Wandern ist die beliebteste Sportart der Schweiz. Fast 60 Prozent der Wohnbevölkerung ab 15 Jahren sind regelmässig über Stock und Stein unterwegs. Das sind rund vier Millionen Einwohner. Da kommt es leider auch zu Verletzungen. 2022 gab es gemäss der Beratungsstelle für Unfallverhütung BFU rund 30'000 Verletzungen (5000 davon schwer) und über 40 Todesfälle zu beklagen.
Man kann es drehen und wenden, wie man will: Das Risiko wandert immer mit. Darum gilt besonders jetzt zum Saisonstart: Obwohl eigentlich jede und jeder wandern kann, musst du dich auch vorbereiten. Das gilt nicht nur für Ausrüstung, Wetter und Routenwahl, sondern auch körperlich und mental.
Wir haben darum mit Patrik Meier, COO der Kieser Training AG und erfahrener Wanderer und Läufer, gesprochen, worauf es ankommt.
Patrik Meier, ich fange grad mal polemisch an: Wandern kann doch jeder! Da muss man sich nicht vorbereiten.
Patrik Meier: (lacht) Stimmt eigentlich. Wandern kann fast jeder, weil wir zwei Beine haben.
Warum sollte ich mich denn körperlich darauf vorbereiten?
Wir brauchen in der heutigen Welt unseren Körper zu wenig. Vor allem jetzt im Frühling kommen wir meist aus einer trägen Phase. Wir müssen erst wieder in Bewegung kommen. Das ist das Grundproblem.
Aber dann laufe ich doch einfach los und werde quasi – und das ist ja das Schöne – unterwegs fit.
Wenn eine 25-Jährige sagt: Ich gehe los. Dann ist das anders, als wenn ein 50- oder 60-Jähriger das sagt. Die körperlichen Voraussetzungen sind ganz anders. Ab 25 Jahren ist der Aufbau der körperlichen Verfassung eigentlich abgeschlossen. Wenn ich ab dann nichts mehr mache, geht es bergab. Darum: Je älter ich werde, desto mehr gilt auch beim Start in die Wandersaison: sachte, sachte.
Verletzen sich mehr Wanderer beim Saisonstart als mitten im Jahr?
Ich kenne da keine Statistik, aber generell bin ich sicher, dass die Verletzungshäufigkeit zu Beginn der Saison – und vielleicht am Schluss – am höchsten ist.
Warum?
Zum Saisonstart fehlt die Kraft und das Herzkreislaufsystem muss erst wieder gefordert werden. Die häufigste Verletzung ist da das Umknicken, was dann zum Klassiker führen kann: die Bänderdehnung. Ende Saison kann die Müdigkeit mit reinspielen und vielleicht auch, dass wir unbedingt noch ein letztes Ziel erreichen wollen und uns zu viel zutrauen.
Sie haben das Umknicken angesprochen. Welches sind die häufigsten Wander-Verletzungen?
Da müssen wir uns auch fragen, was wir als Verletzung definieren. Umknicken mit den entsprechenden Folgen ist der Klassiker. Aber auch Muskelkater sind eigentlich kleine Mikroverletzungen, wobei diese nicht «ungesund» sind. Sehr bald kommen dann auch die Rückenverletzungen: Überbelastung, Hexenschuss.
Welche Körperteile sollten wir trainieren, um Verletzungen zu verhindern?
Wir gehen beim Wandern über Stock und Stein und sind dabei mit unseren Füssen direkt mit dem Boden in Kontakt. Beginnen wir also von unten nach oben: beim Fuss. Die Fussmuskulatur kann entscheidend sein, ob (und auch wie) wir stürzen. Zudem ist der Fokus auf die Beinachse sicher wichtig: Wade, Oberschenkel, Gesässmuskel.
Und der Rücken?
Für alle, die schwere Rucksäcke oder auch Kinder beim Wandern tragen, gilt: Der Oberkörper ist besonders wichtig. Es braucht eine starke Rumpfmuskulatur, Rücken und auch Schultern. Diese sind vom Bürojob meist eh verspannt und dann kommt noch die Belastung des Rucksacks dazu.
Aber diese Muskeln wachsen ja auch mit häufigem Wandern.
Die Frage ist: Was trainieren wir? Klar werden wir uns durchs Wandern verbessern. Es ist ein bisschen so wie früher bei den Militärschuhen: Da war Einlaufen ganz normal. Ich brauche die passenden Socken, das richtige Material. Das teste ich mit kurzen und einfachen Wanderungen zum Saisonstart. Das Herzkreislaufsystem verbessert sich, wenn wir häufiger wandern. Aber etwas ist entscheidend.
Was?
Vom Wandern werden die Kraftwerte nicht besser. Da muss ich mit gezieltem Training unterstützen, damit wir mit einem guten Kraft-Massen-Verhältnis unterwegs sind.
Welche Übung soll ich also zuhause machen?
Der Klassiker ist die Kniebeuge. Da werden die Muskeln zur Stabilisierung von Fuss-, Knie- und Hüftgelenk trainiert. Gut eignen sich auch Übungen im Ausfallschritt.
Und für den Oberkörper?
Planks oder klassische Liegestützen decken verschiedene Muskeln des Oberkörpers ab. Muskelgruppen. Je nach Trainingszustand eignen sich natürlich auch die seitlichen Planks, wobei hier dann auch wieder andere Muskeln trainiert werden können.
Noch eine dritte Übung?
Die Wade lässt sich leicht an einer Stufe trainieren. Man setzt mit dem Fussballen auf, hebt die Fersen so weit wie möglich an und senkt diese danach wieder. Tipp: Auf die Phase des Senkens der Ferse fokussieren. Diese Phase solltest du ganz langsam ausführen.
Das kann ich ja alles zuhause in zehn Minuten machen.
Grundsätzlich schon. Das Problem ist, dass die meisten Menschen mit Problemen am Bewegungsapparat zu kämpfen haben und solche Heimübungen nur schwer ausführbar sind. Genau hier eignet sich die Vielfalt der Maschinen und Übungen im Trainingscenter.
Wie entscheidend ist das Trinken beim Wandern?
Das wird immer unterschätzt. Wir haben alle einen Grundbedarf. Durch das Wandern kommt ein Mehrbedarf dazu. Als Faustregel gilt dafür: pro Stunde und abhängig von der Intensität einen halben bis einen Liter trinken. Das ist das Wichtigste.
Reicht Wasser?
Für kürzere Wanderungen sicher. Grundsätzlich verlieren wir beim Sport Mineralstoffe. Die kann man mit einem isotonischen Getränk wieder zuführen, aber es reicht auch ein bisschen Salz im Wasser (1–2 Gramm pro Liter).
Und die Ernährung generell?
Kohlenhydrate geben Energie – und die braucht's. Wir sollten nicht das Gefühl haben, dass wir das Wandern auch noch für Diäten nutzen sollen. Ein reichhaltiges Frühstück (Kohlenhydrate, Eiweiss, Fettstoff) ist wichtig. Unterwegs mal einen Klassiker wie das Biberli, Brot, Trockenfleisch oder Alternativen essen. Oder auch in der Beiz nicht einfach die Kohlenhydrate verteufeln. Die Auswahl ist da ja mittlerweile gross.
Vom Körperlichen noch zum Mentalen. Was ist da entscheidend?
Es ist kein Zufall, dass viele grossen Denker der Vergangenheit immer wieder wandern oder spazieren gingen. Das Zusammenspiel von Körper und Geist ist gross. Wandern hat viele positive Effekte, um die mentale Erschöpfung zu verringern und den Kopf freizubekommen – und dann bin ich auch weniger anfällig für Unfälle.