Ein Tag voller Achtsamkeit mitten im Alltag: Tipps und Anregungen für eine regenerierende Quality-Time mit dir selbst.
Achtsamkeit ist eine wunderbare Praxis, um sich zu zentrieren und Stille zu finden. Vor allem in wilden Zeiten lassen sich dadurch wieder mehr Gelassenheit und Zuversicht etablieren. Der Frühlingsbeginn ist besonders gut geeignet, um sich mental und emotional neu auszurichten. Unser Vorschlag für mehr Klarheit: ein Achtsamkeitstag für dich zu Hause.
Wer Lust hat, sich einen ganzen Tag oder sogar ein ganzes Wochenende auf ein Achtsamkeitsretreat zu Hause einzulassen, kann tief in alle Aspekte einsteigen: Meditation, Yoga, philosophische Gedanken, achtsames Essen und Kochen, Samu (achtsame Hausarbeit) sowie eine Reflexion in Tagebuchform gehören dazu.
Ein Tag mit mir
Leben ist jetzt. Genau hier. Das wissen wir natürlich alle, und nichtsdestotrotz verlieren wir uns häufig in Sorgen und Grübeleien, die die Zukunft betreffen oder sich um vergangene Ereignisse und Erlebnisse drehen. Vor allem in unsicheren und herausfordernden Zeiten kann die Achtsamkeitspraxis uns dabei unterstützen, wieder präsenter zu sein. Die Praxis lehrt, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten, und unserem Handeln und Denken gegenüber aufmerksam zu sein, statt sich von den täglichen Anforderungen in einen Strudel von Anspannung, Unruhe und Reizüberflutung verstricken zu lassen. Indem wir unbewusste Reaktionsmuster aufbrechen, die nicht mehr funktionieren, kann es uns gelingen, die Gegenwart durch bewusstes, präsentes Handeln neu zu gestalten. Mehr Aktion statt Reaktion. Klingt gut? Ist auch gut!
Doch zurück auf Start und zu einer kurzen Definition des Begriffs der Achtsamkeit. Die Achtsamkeitspraxis ist aus der buddhistischen Tradition heraus entstanden. Unter dem Begriff Sati stellt sie eines der Glieder des "edlen achtfachen Pfades" dar, einer der Grundlagen der buddhistischen Praxis. Dabei geht es vor allem um die Entwicklung eines feineren Gewahrseins in Bezug auf unsere Wahrnehmung der Realität, die immer an subjektive Empfindungen gekoppelt ist.
Besondere Popularität erfuhr die Achtsamkeitspraxis in den 1970er Jahren durch Jon Kabat-Zin, einen Molekularbiologen, der mit seinem mehrwöchigen MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) die Achtsamkeit aus dem spirituellen Kontext löste und sie unter anderem als Programm zur Stressreduktion, bei Burn-out, Depressionen und Angststörungen einsetzte.1
Die Achtsamkeitspraxis schafft Klarheit und Gelassenheit. Sie hilft, durch ein aufmerksames Im-Hier-und-Jetzt-Sein Abstand zu sich zu gewinnen, um so das eigene Denken, Handeln und Fühlen zu reflektieren und bestenfalls neu zu gestalten. Das klappt nicht immer sofort, aber mit einer gewissen Übung und Praxis lassen sich bestimmte Stressauslöser erkennen und nach und nach auch vermeiden. Unser Gehirn unser Nervensystem sind veränderbar, so dass wir unseren bisherigen Umgang mit Stress sowie dysfunktionale Bewertungs- und Verhaltensmuster aufbrechen und neu zusammensetzen können.
Meditation ist Achtsamkeit
Grundlegend für die Achtsamkeitspraxis ist die Meditation. Während der Meditation fokussierst du dich auf ein Objekt, häufig auf den eigenen Atem oder deinen Körper. Du wirst zum Beobachter deiner Gedanken, schaust dir an, was gerade los ist, ohne zu bewerten. Sobald wir uns auf den Atem konzentrieren, merken wir, dass wir unentwegt denken. Dieses Denken besteht größtenteils aus Bewertungen und Meinungen, ist ungenau, springt ständig hin und her. Über deinen Atem kannst du deinen Geist bündeln, indem du ihn immer wieder auf die Atmung lenkst und die Leerstellen zwischen den Atemzügen länger werden lässt. So lässt sich über deine bewusste Atmung dein gesamtes System herunterfahren und entspannen. Vielleicht startest du mit einer kleinen Meditationseinheit am Morgen? Fünf Minuten in Stille sitzen und deinen Atem beobachten und darüber auch den Zustand deines Geistes wahrnehmen. Wie gehabt, ohne zu bewerten, egal, wie viel Tumult gerade in Kopf und Herz los ist.
Neben körperlichem Wohlbefinden dient die Praxis eines Achtsamkeitstags auch dazu, wieder mehr Einblick in essenzielle Dinge zu gewinnen, die Bedingtheit der Dinge zueinander und die Ursachen schwieriger Situationen zu erkennen. Gleichzeitig ist es wichtig, eine gewisse Ziellosigkeit beizubehalten, um keinen Druck aufzubauen und ohne Erwartungen zu bleiben. Achtsamkeit ist aber weitaus mehr, als dem eigenen Ich ein wenig Erholung vom lauten Rauschen und von den Anforderungen des Alltags zu gönnen. In der Tradition der buddhistischen Achtsamkeitspraxis bedeutet achtsam zu sein auch immer, bestimmte ethische Grundlagen zu berücksichtigen, ähnlich den Yamas und Niyamas2 in der Yogatradition des achtgliedrigen Pfades nach Patanjali. Dazu gehört, das Leben von Menschen, Tieren und Pflanzen zu schützen, nicht zu stehlen oder zu töten, liebevolle Beziehungen zu führen sowie achtsam zu kommunizieren und zu konsumieren.
Aufbau eines Achtsamkeitstages
Wer Lust hat, sich einen ganzen Tag oder sogar ein ganzes Wochenende auf ein Achtsamkeitsretreat zu Hause einzulassen, kann tief in alle Aspekte einsteigen: Meditation, Yoga, philosophische Gedanken, achtsames Essen und Kochen, Samu (achtsame Hausarbeit) sowie eine Reflexion in Tagebuchform gehören dazu.
Bei einem Achtsamkeitstag versuchst du bei allem, was du tust, achtsam zu sein: Beim Zähneputzen genauso wie beim Wäschewaschen, beim Kochen oder während der Meditation. Du verbringst den Tag bestenfalls in Stille. Gib Familie und Mitbewohnern Bescheid, dass sie dich in Ruhe lassen, stell Telefon und Rechner aus, oder, falls du gemeinsam mit Freunden oder Familie praktizierst, vereinbart zu schweigen und klärt bereits im Vorfeld alles Organisatorische miteinander. Das Tagesprogramm ist immer gleich aufgebaut, kann aber natürlich variiert und gekürzt werden, wobei die folgenden Punkte dazugehören:
TagesmottoIn der Achtsamkeitsphilosophie werden die vier himmlischen Verweilzustände unterschieden, die verschiedene Betrachtungsweisen und Perspektiven aufzeigen, aber alle zu einem Herzen, beispielsweise zu deinem, gehören – emotional und mental. Sie eignen sich perfekt als Tagesmotto für deine Praxis. Versuch, deine Achtsamkeitspraxis immer wieder auf dein gewähltes Motto auszurichten.
Wachwerden und Aufstehen: BodycsanDirekt nach dem Aufwachen, noch im Bett liegend, startest du mit dem Bodyscan: Du konzentrierst dich zunächst auf deinen Atem und wanderst dann Stück für Stück mit deiner Aufmerksamkeit durch den Körper: Hände, Arme, Beine, Unterleib, Bauch, Brustkorb, Wirbelsäule, Hals, Gesicht, Kopf, Haare. Nimm alle Sinneseindrücke wahr, die Schwere der Bettdecke, Geräusche. Abschließend räkeln und aufstehen.MorgentoiletteVersuch, so achtsam wie möglich zu sein, wenn du die Zähne putzt, dir das Gesicht wäschst oder unter der Dusche stehst.Frühstück, Mittagessen, AbendessenRichte deine Aufmerksamkeit bei allen Mahlzeiten auf deinen Körper – bei der Vorbereitung des Essens, währenddessen und danach. Vielleicht erkennst du Routinen und Automatismen? Iss langsam und mach bewusste Pausen. Lass dich nicht ablenken. Hör auf zu essen, wenn du satt bist, uns iss nur, wenn du hungrig bist.MeditationenMeditationen (45 Minuten Sitzmeditation, 15 Minuten Gehmeditation) – Timer stellen. Traditionell wechseln sich Sitz- und Gehmeditationen mehrfach ab. Du kannst als Anfänger auch mit 5 oder 15 statt 45 Minuten starten. Such dir einen Sitz, in dem die Wirbelsäule aufrecht ist. Beobachte deinen Atem. Nimm wahr, wie deine Gedanken dazwischenfunken. Kehr zur Atmung zurück, bis der Timer klingelt. Bei der Gehmeditation setzt du langsam die Füße nacheinander auf: Hacke, Fußballen, Zehen. Nimm Druck, Schwere, Leichtigkeit, Gewichtsverlagerungen oder Schwanken beim Gehen wahr.YogaAls geübter Yogi kannst du gern deine Lieblingssequenz praktizieren. Ansonsten such dir sanfte Bewegungen heraus, die die Wirbelsäule mobilisieren und deinen Körper nach dem Sitzen sanft wieder auflockern.Dharma-TalkHör dir philosophische Vorträge zum Thema oder inspirierende Podcasts an, lies Literatur oder Gedichte, die dich im Modus der Achtsamkeit verweilen lassen.FreizeitVielleicht nimmst du ein Bad, gehst spazieren oder ruhst dich einfach aus. Mach alles, was dir Freude macht und dich nicht aus der achtsamen Stimmung herausführt.Samu – achtsame HausarbeitSuch dir eine Tätigkeit, die sowieso ansteht, wie Regale sortieren oder Wäsche waschen. Du willst lieber Staubsaugen oder eine Wand streichen? Geht auch, solange es im zeitlichen Rahmen bleibt.Reflexion und TagebuchNotiere abends abschließend Gedanken, Gefühle, Ideen und Erfahrungen, oder tauscht euch in der Gruppe darüber aus. |
Ablauf eines kompletten Tages
Der folgende Ablaufplan ist ein Vorschlag, du kannst gern die Abfolge umstellen oder manches weglassen. Vielleicht machst du nur eine Yogaeinheit oder lieber eine Atemübung, vielleicht lässt du das Frühstück aus und isst früh zu Mittag – wie es für dich am besten passt. Falls dir ein ganzer Tag zu viel erscheint, starte mit einem halben Tag.
Ablauf:
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Achtsamkeit im Alltag
Zeitmangel ist oft die größte Herausforderung für die Achtsamkeitspraxis. Und doch gibt es auch im Alltag zahllose Situationen, die dir plötzlich Zeit schenken und Gelegenheiten bieten, deinen Atem zu beobachten, deinen Körper abzuscannen oder deine Sinne über die Geräusche und Gerüche, die dich umgeben, wahrzunehmen. Das gelingt in der Warteschlange während des Einkaufens genauso wie beim Warten an roten Ampeln, im Wartezimmer, im Zugabteil oder beim Gemüseschnippeln. Achtsamkeit entsteht weniger dadurch, was wir machen, sondern in erster Linie durch das Wie.
So kannst du bei alltäglichen Tätigkeiten achtsam sein, indem du im Moment bleibst und deine Aufmerksamkeit auf das lenkst, was du gerade tust: Geh zu Fuß nach Hause und betrachte die Struktur der Wege, über die du läufst. Spazier ohne Podcasts und Musik auf den Ohren, nimm die Geräusche um dich herum wahr. Versuch, bei der Zubereitung deines Tees oder Kaffees den Autopiloten auszustellen und dich auf alle einzelnen Schritte einzulassen: den Klang des kochenden Wassers, die Farbe und den Geruch des Kaffees, wenn du das Wasser darübergießt. Versuch, Freiräume zu schaffen und dich für Momente aus den Strukturen, die deinen Tagesablauf bestimmen, bewusst herauszunehmen.
Leben ist Veränderung. Sei dir dessen gewahr, was um dich herum und in dir selbst geschieht. Je klarer und präsenter du bist, umso präziser kannst du deine Werte und Ideen formulieren – für dich und für die Welt.
1 Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR, Knaur MensSana Verlag
2 Anna Trökes: Die kleine Yogaphilosophie, Knaur MensSana Verlag
In Mein Achtsamkeitstag – Inspiration für Ihre individuelle Auszeit hat sie gemeinsam mit Dr. med. Christian Stock fünf Tagesprogramme zusammengestellt, die dich dabei unterstützen, mit Meditation, Yoga und bewusster Ernährung mehr Achtsamkeit in deinem Alltag zu etablieren – fünf kleine Kurzretreats für zu Hause. Das Buch ist im Trias Verlag erschienen.