Das Tolle an Wraps? Sie lassen sich ganz einfach nach Lust und Laune belegen und sorgen so beim Verspeisen für richtig gute Stimmung. Soulfood, wie wir es am liebsten haben!
Gemüse-Wraps
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Zutaten für 4 Personen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 5 EL Olivenöl
- 200 g stückige Paradeiser
- 200 g Kichererbsen aus der Dose
- 1/2 TL Paprikapulver
- Salz
- Pfeffer
- 1 Hand voll Koriandergrün
- 1 Hand voll Petersilie
- 1 Hand voll Basilikum
- 2 EL blanchierte Mandeln
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Hand voll Eisbergsalat
- 1 rote Zwiebel
- 1 Bio-Zitrone
- 4 Weizentortillas
- 80 g Feta
Zubereitung * LEICHT * 35 MIN
- Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Beides in einem Topf in 1 EL heißem Öl glasig anschwitzen.
- Paradeiser mit den abgetropften Kichererbsen untermischen und etwa 15 Minuten dicklich einkochen lassen. Mit Paprika, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Inzwischen für das Pesto die Kräuter abbrausen und trockenschütteln. Ein wenig Koriandergrün abnehmen, den Rest mit Mandeln, Zitronensaft und 4 EL Öl cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Salat abbrausen, trockenschütteln und in Streifen schneiden. Zwiebel abziehen und in schmale Spalten schneiden. Zitrone vierteln und die Schnittflächen in einer Pfanne bräunen lassen.
- Tortillas nach Belieben kurz erwärmen. Mit Pesto bestreichen und mit allen vorbereiteten Zutaten belegen. Feta darüber bröckeln und die Wraps aufgerollt servieren.
Chicken-Wraps mit Kidneybohnen und Cheddar
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Zutaten für 4 Personen
- 250 g Hühnerbrustfilet
- Salz
- Chiliflocken
- 1 EL Pflanzenöl
- 1 EL Paradeisermark
- 150 ml Geflügelfond
- 2 EL Limettensaft
- 1 EL Chilisauce
- 250 g Kidneybohnen aus der Dose
- 2 Paradeiser
- 1 rote Zwiebel
- 1 Hand voll Koriandergrün
- 1 Avocado
- 4 Tortillas
- 80 g geriebener Cheddar
Zubereitung * LEICHT * 40 MIN
- Das Hühnerfleisch abbrausen, trockentupfen und mit Salz und Chili würzen. In einer Pfanne im heißen Öl rundherum ca. 10 Minuten goldbraun braten. Aus der Pfanne nehmen und darin das Paradeisermark anschwitzen. Den Fond angießen und sämig einkochen lassen. Mit 1 EL Limettensaft, Chilisauce und Salz abschmecken.
- Das Huhn in Streifen schneiden oder zerpflücken und in der Sauce heiß werden lassen. Die Bohnen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Die Paradeiser waschen, vierteln, entkernen und das Fruchtfleisch klein würfeln. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Das Koriandergrün abbrausen, trockenschütteln und hacken.
- Die Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und mit einer Gabel leicht stückig zerdrücken. Mit 1 EL Limettensaft, Salz und Chiliflocken abschmecken.
- Die Tortillas mit den Bohnen belegen, darauf das Huhn und die Guacamole verteilen. Mit Zwiebeln, Paradeiserwürfeln, Koriander und Cheddar bestreuen. Die Seiten einschlagen, aufrollen und die Wraps halbiert servieren.
Salat-Wraps mit paniertem Fisch und Zitronen-Joghurtsauce
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Zutaten für 4 Personen
- 80 g Pankobrösel
- 2 TL getrockneter Oregano
- Abrieb von 1/2 Bio-Zitrone
- 600 g weißes Fischfilet, z.B. Kabeljau
- Salz
- Pfeffer
- 4 Eiweiß
- Olivenöl (wenn möglich in Sprühflasche)
- 150 g griechisches Joghurt
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL frische Dillspitzen
- 1 EL abgetropfte Kapern in Lake
- 12 Blätter Römersalat
- 1 Karotte
- frische Dillspitzen
- Chilisalz
Zubereitung * LEICHT * 45 MIN
- Den Backofen auf 220 °C Ober- und Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen.
- Die Pankobrösel mit dem Oregano und dem Zitronenabrieb in einer Schüssel vermischen. Das Fischfilet abbrausen, trockentupfen und in ca. 12 Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Das Eiweiß verquirlen, die Fischstreifen durch die Masse ziehen und in den Bröseln wälzen. Anschließend auf dem Backblech auslegen und etwas mit Olivenöl besprühen bzw. leicht bepinseln. Im Ofen für ca. 15 Minuten backen, bis die Brösel goldbraun und knusprig sind.
- In der Zwischenzeit das Joghurt in einer Schüssel mit dem Zitronensaft und den Dillspitzen vermischen. Die Kapern grob hacken, hinzufügen und die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Salatblätter waschen und trockenschütteln, die Karotte schälen und mit dem Sparschäler in dünne Streifen ziehen. Zum Servieren je 3 Salatblätter auf einem Teller oder einer Platte auslegen. Den Fisch aus dem Ofen nehmen und je ein Stück auf einem Salatblatt auslegen.
- Die Karottenstreifen und die Dillspitzen anlegen und alles mit etwas Chilisalz bestreuen. Nach Belieben etwas Dip darüberträufeln und den Rest davon separat in einem Schälchen dazu reichen.
Flanksteak-Wrap
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Zutaten für 4 Personen
- 600-700 g großes Flanksteak
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- 100 g getrocknete Paradeiser
- 1 Hand voll Rucola
- 8 Weizentortillas
- Pfeffer
- Baby-Leaf-Salat für die Garnitur
Zubereitung * LEICHT * 30 MIN
- Einen Holzkohlegrill für direkte Hitze vorbereiten. Das Flanksteak mit kaltem Wasser abbrausen, trockentupfen und mit 1 EL Olivenöl einpinseln. Mit Salz würzen und von jeder Seite 4-5 Minuten bei geschlossenem Deckel grillen. Anschließend an den Rand des Grills legen und ca. 5 Minuten ruhen lassen.
- Die Paradeiser abgießen, abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden. Diese zusammen mit dem restlichen Olivenöl in einer Pfanne heiß schwenken. Den Rucola verlesen, waschen und trockenschleudern.
- Das Steak gegen die Fasern in dünne Tranchen schneiden. Steakstreifen und Rucola kurz zu den Paradeisern in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen und zur Seite ziehen.
- Die Mischung auf die 8 Tortillafladen verteilen, je die Seiten einklappen und aufrollen. Mit Spießen fixieren und auf dem Grill rundherum knusprig grillen. Vom Grill nehmen und mit einem scharfen Messer halbieren, hochkant auf Tellern anrichten und mit Baby-Leaf-Salat servieren.