Vielleicht hat Sie der Kollege Sie bequatscht, auch beim Firmenlauf teilzunehmen. Vielleicht haben Sie sich aber auch für 2024 selbst sportliche Herausforderungen vorgenommen - und sich für einen Zehn-Kilometer-Lauf oder einen Halbmarathon in Ihrer Stadt angemeldet. Nur: Wie bereitet man sich darauf vor?
Mit Hausärztin oder Hausarzt sprechen
Wer Ambitionen hat, an einem Laufevent teilzunehmen, aber (noch) zu den Ungeübten gehört, sollte sich fragen: Wie fit bin ich eigentlich gesundheitlich? Und: Wie realistisch ist mein Vorhaben?
"Für alle, die etwa übergewichtig sind oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung haben, dürfte es keine gute Idee sein, sich auf einen Marathon vorzubereiten", sagt Sportmediziner Thomas Schneider von der Gelenkklinik Gundelfingen (Baden-Württemberg). Sein Rat: Alle, die ohne Vorerfahrung bei einem Laufevent dabei sein möchten, sollten ihre Pläne mit der Hausärztin oder dem Hausarzt besprechen und sich durchchecken lassen.
Rechtzeitig mit Lauf-Training beginnen
Gibt es medizinisch grünes Licht, kann es losgehen mit dem Training. "Damit fängt man bei einem Zehn-Kilometer-Lauf spätestens etwa drei bis vier Monate vor dem Event an", empfiehlt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Bei einem Halbmarathon beginnt die Trainingsphase etwa ein halbes Jahr vor dem Wettkampf. Findet er also im Herbst statt, sollte man jetzt loslegen.
Das richtige Schuhwerk besorgen
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Ohne gutes Schuhwerk besteht die Gefahr, dass die Füße irgendwann schmerzen - und damit die Laufmotivation sinkt. Ideal ist es, wenn Laufschuhe ein, zwei Nummern größer sind als normale Straßenschuhe. So haben die Füße genügend Raum. Viele Fachgeschäfte bieten eine Laufberatung an, die man in Anspruch nehmen sollte.
Das Aufwärmen nicht überspringen
Ganz wichtig: Jede Trainingseinheit sollte mit einer Erwärmung beginnen, um Verletzungen oder Krämpfen vorzubeugen. Heißt: weite, rotierende Bewegungen in Schultern, Hüfte und Sprunggelenken machen, die Knie mehrfach beugen. Auch Waden und Oberschenkel sollte man mit Dehnungen aufwärmen.
Und beim Aufwärmen auch an Fußübungen denken. Ingo Froböse rät zum sogenannten Fußschaukeln: Dafür wippt man im Stehen mit den Füßen nach vorn (auf die Zehen) und nach hinten (auf die Ferse) hin und her.
Beim Training Häufigkeit und Intensität steigern
"In der Anfangsphase erfolgt das Lauf-Training dreimal die Woche à 30 bis 45 Minuten", empfiehlt Ingo Froböse. Nach einem Monat steigert man die Trainingseinheiten auf viermal, nach drei Monaten auf fünf- bis siebenmal die Woche. Um nicht zu dolle außer Atem zu kommen, atmet man auf vier Schritte ein und auf vier Schritte aus.
"Im fortgeschrittenen Stadium bietet es sich an, mindestens einmal die Woche ein Intervalltraining zu absolvieren", sagt Thomas Schneider. Hierbei handelt es sich um ein Lauf-Training, bei dem man gewisse Strecken in relativ hoher Geschwindigkeit zurücklegt und im Anschluss jeweils eine Trabpause einlegt. "Mit dieser Trainingsart verbessert man die Ausdauer."
Und nach zwei bis drei Monaten Lauf-Training gilt: Immer wieder mal längere Läufe machen und die Anzahl der zurückgelegten Kilometer kontinuierlich steigern. "Der Körper muss lernen, damit umzugehen", sagt Schneider.
Auf die richtige Ernährung achten
Vor allem kommt es darauf an, regelmäßig, ausreichend und ausgewogen zu essen. Denn das Training verlangt dem Körper viel Energie ab. Damit er gut versorgt ist, braucht er ausreichend Kohlenhydrate, zum Beispiel durch Vollkornnudeln oder Kartoffeln.
Faustregel: Täglich sollte man etwa sieben bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Wichtig ist auch die Eiweißzufuhr von etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiß trägt dazu bei, dass sich Muskeln schneller erholen. Eiweißquellen sind etwa mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Nüsse.
Allerdings sollte man keine größeren Mahlzeiten direkt vor dem Lauf zu sich nehmen, da dies den Magen belastet. "Ideal ist es, zwei Stunden vor dem Sport nichts zu essen", so Ingo Froböse.
Um nach dem Training die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration des Körpers zu unterstützen, ist eine vollwertige Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 sinnvoll. Eine Eierspeise, etwa ein Omelette, eignet dafür gut, so Froböse.
Wichtig ist natürlich auch ausreichendes Trinken, damit es während des Trainings nicht zu einer Dehydration kommt. "Am besten, man trinkt vor dem Training ein großes Glas Wasser und achtet ansonsten darauf, über den Tag verteilt zwei bis drei Liter an Flüssigkeit zu sich zu nehmen", sagt Froböse.
Im Sommer das Training anpassen
Training in der letzten Woche vor dem Wettkampf reduzieren
Viele Laufevents finden im Sommer und Herbst statt. Bei sommerlichen Temperaturen ab 25 Grad aufwärts ist das Training allerdings wenig sinnvoll, weil es für den Körper zu belastend ist. "In den Sommermonaten sollte man daher entweder in den frühen Morgenstunden trainieren oder am Abend", rät Thomas Schneider.
In der letzten Woche vor dem Wettkampf gilt: das Lauf-Training reduzieren, möglichst viel schlafen, genügend trinken und auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß achten. So ist der Körper optimal in Form, wenn es ernst wird.
Beim Wettkampf auf den Körper hören
Und dann ist er da, der Wettkampftag. Eigentlich ist man bestens vorbereitet, sprintet los - und dann passiert es: Plötzlich knickt die Motivation ein. Oder man knickt um - es läuft einfach nicht. Und nun? "Sich jetzt bloß nicht verkrampfen", sagt Schneider. Sondern sich gegebenenfalls eingestehen, dass es offenbar nicht sein soll - und die Grenzen des eigenen Körpers ernst nehmen.
Im besten Falle läuft es nach so guter Vorbereitung aber - und man selbst voller Stolz über die Ziellinie.