Vieles in meinem Leben hat sich gut entwickelt, anderes leider nicht so. Eine Sache, die ich zum Beispiel sehr bedauere, ist, dass ich oft Probleme habe, abends zur Ruhe zu kommen. Das war nicht immer so. Während ich in jüngeren Jahren mit wenig Verantwortung für die Menschen um mich herum ziemlich gedankenlos durch die Welt gegangen bin, gehöre ich inzwischen zu denen, die sich und die Umstände regelmäßig reflektieren – und das vor allem abends im Bett.
Es ist gut, zu reflektieren, und ich will diesen mit dem Alter entwickelten Charakterzug auch nicht missen, aber es nervt schon, dass dieses Gedankenkarussell immer dann einsetzt, wenn ich es gar nicht so recht gebrauchen kann. Mir ist ausreichend erholsamer Schlaf sehr wichtig. Er ist entscheidend dafür, wie gut ich am nächsten Tag drauf bin und essenziell für meine Produktivität. Guter Schlaf ist wie Essen, zu wenig macht mürrisch!
Einschlafprobleme: Der Kopf macht Überstunden
So wie mir geht es vielen Menschen, die das Problem der Insomnie oder auch Hyposomnie haben. Der Fachbegriff fasst Ein- und Durchschlafstörungen in der Nacht zusammen, die – so weiß ich aus Recherchen – in der Regel auf unzureichende Stressbewältigung aber auch negative Gedanken zurückgehen können. Bei mir läuft das wie folgt ab: "Da ist ein Problem, doch was ist die Lösung?" Dieses Nachdenken beschäftigt mich vor allem am Abend, wenn es um mich herum leise wird.
Wenn der Körper in den Feierabend will, fängt der Kopf an, Überstunden zu machen. Beruflicher und privater Stress bringen laut einer Studie der Techniker Krankenkasse drei von zehn Menschen in Deutschland regelmäßig um den Schlaf. Besonders groß ist der Stress, wenn Familie und Beruf unter einen Hut gebracht werden müssen. Wer kennt das nicht? Und auch diese Lösungssuche raubt mir oft den Schlaf.
Ich habe vieles ausprobiert: Was mir sehr hilft, ist Sport. Was auch hilft – und da würde mir wahrscheinlich jeder Schlafwissenschaftler gehörig die Leviten lesen –, ist, abends einem Podcast zu lauschen und sich so von der Grübelei abzulenken. 15 bis 30 Minuten Zeit Verbrechen und ich wandere ins Land der Träume. Doch digitale Geräte, so lese ich ständig in Ratgebern, hätten im Schlafzimmer überhaupt nichts zu suchen. Einzig und allein: Sport treiben schaffe ich nicht jeden Tag, einen Podcast abends anschalten hingegen schon.
Was ist also die Lösung, was kann ich tun, das den Podcast ablöst und nichts mit Schlafmitteln zu tun hat? Eine Alternative finde ich in einer Methode, auf die ich kürzlich während einer Online-Recherche aufmerksam wurde, und die die US-Army ihren Fronttruppen beibringt, um auch unter den unangenehmsten Umständen ruhig und gelassen in den Schlaf zu wandern.
Ich stelle mir das bildlich vor: Du liegst auf einem Feldbett und hörst in unmittelbarer Nähe ein Bomben- oder Maschinengewehrfeuer. Eine Methode, die hilft, DAS auszublenden und seelenruhig einzuschlafen, sollte ich unbedingt probieren. Was sind schon meine nächtlichen Überlegungen gegen so ein Szenario? Einem Bericht des "The Independent" nach, hat die Technik erstmals Lloyd Bud Winter in einem Buch aus dem Jahr 1981 mit dem Titel "Relax and Win: Championship Performance" beschrieben.
Angeblich funktioniere sie bei 96 Prozent der Menschen, die sie sechs Wochen lang ausprobieren. Das Beste: Es braucht keine externen Hilfsmittel oder langen Vorbereitungsphasen, keine iPhone-WLAN-Earpod-Kombis, keine gelaufenen Kilometer. Es braucht lediglich etwas Geduld. Die Methode basiert auf progressiver Muskelentspannung sowie autogenes Training.
Und so geht's!
- Entspanne die Muskeln in deinem Gesicht, einschließlich Zunge, Kiefer und die Muskeln um die Augen. Konzentriere dich auf die Körperteile.
- Senke deine Schultern so weit wie möglich nach unten, gefolgt von den Ober- und Unterarmen, eine Seite nach der anderen. Konzentriere dich auch darauf.
- Atme aus, entspanne deine Brust, gefolgt von deinen Beinen, beginnend mit den Oberschenkeln und arbeite dich nach unten vor. Konzentration!
- Du solltest dann zehn Sekunden damit verbringen, den Kopf wieder freizubekommen und nur den Körper zu spüren, bevor du an eines der zwei folgenden Bilder denkst:
- Du liegst in einem Kanu auf einem ruhigen See unter strahlend blauem Himmel.
- Du liegst in einer gemütlichen Samthängematte in einem abgedunkelten Zimmer.
- Anschließend sagst du dir etwa zehn Sekunden lang immer und immer wieder: "Denke nicht, denke nicht, denke nicht."
- Am Ende lässt du dich von der Bettkante ins Bett fallen und verharrst in dem Ruhemodus bis du einschläfst. Im Idealfall ist das in zwei Minuten der Fall.
Ein Zustand zwischen Wachsein und Schlaf
Ich bin ganz ehrlich: Es ist nicht so leicht, wie es sich liest. Jeder mit Einschlafproblemen kennt das: Bei dem Thema geht man in der Regel auf Nummer sicher und tut das, was funktioniert. Auch ich habe oft genug gedacht: "Mach einfach den Podcast an!" Doch schon Mike Tyson sagte: "Disziplin bedeutet: Dinge, die man hasst, so zu tun, als würde man sie lieben!" Insofern habe ich mich durchgerungen und mir immer wieder gesagt, du machst das ja nicht nur fürs Einschlafen, sondern auch für einen spannenden Artikel.
Das hat meine Unlust und zugegebenermaßen auch Skepsis, dass die Methode für mich wirkt, übertüncht. Schlussendlich – und das erwarten hier die meisten Leserinnen und Leser wohl auch an dieser Stelle – mit zunehmendem Erfolg. Denn auch, wenn die Methode nicht sofort funktionierte und mich zumindest nicht in zwei Minuten hat einschlafen lassen, sie hat mich beruhigt.
Tatsächlich braucht es Übung. Wer annimmt, man probiert das einmal und es klappt sofort, liegt falsch. Ich habe den Ablauf jetzt jeden Abend fünf Wochen lang probiert: Mal mit dem Bild des ruhigen Sees, mal mit der Samthängematte – ich bin übrigens der Hängemattentyp. An den ersten Tagen passierte rein gar nichts. Ich habe es nicht mal geschafft, mich fünf Sekunden am Stück auf einen Muskel im Körper zu konzentrieren, ohne nebenbei noch an ein To-do zu denken oder mich von außen zu betrachten und darüber nachzudenken, was ich hier eigentlich mache und wie dumm das wohl aussehen mag.
Aber jeden Tag habe ich es ein Stück länger geschafft, mich auf die jeweiligen Körperteile zu konzentrieren und irgendwann hatte ich so ein Gefühl, dass ich als "Rush" bezeichnen würde. Was ich damit meine: Ich glaubte zu spüren, wie ein warmes Gefühl durch Gesicht, Brust, Arme und Beine ging. Angenehm.
Für mich war das wie die Schaffung eines dritten Zustands – zwischen Wachsein und Schlaf. Ein Moment des Runterkommens. Und auch, wenn er mich nicht jedes Mal sofort in den Schlaf trug, so hatte ich zumindest erstmal das Gefühl, dass meine Gedankenwelt etwas beruhigter wird. Interessant war dann ein Versuch nach etwa zwei Wochen, der mich so entspannt hat, dass ich tatsächlich schnurstracks eingeschlafen sein muss.
Denn am nächsten Morgen konnte ich mich nicht daran erinnern, dass ich noch irgendwas gemacht habe im Bett. Ein erster Erfolg also, der sich tatsächlich häufig wiederholte. Ob ich nun in der Lage bin, auch im Kugelhagel einzuschlafen, glaube ich zwar nicht, aber das muss ich ja auch glücklicherweise nicht. Ich bin mir aber sicher, dass diese Methode je besser funktioniert, desto konsequenter man sie durchzieht – was auch weitere Recherchen untermauern.
80 Prozent leiden unter Schlafstörungen
Erhebungen zeigen, dass meditative Entspannungstechniken wirken: Autogenes Training gilt als effektive Methode, die besonders gut auf stressbedingte Probleme eingeht. So bestätigt auch die Techniker Krankenkasse in der bereits oben erwähnten "Schlafstudie", dass Menschen, die sie anwenden, in der Nacht besser schlafen. Der größte Effekt betreffe dabei das Einschlafen. Jedoch – und das überrascht: Unter den Frauen mit Einschlafproblemen trainieren nur 15 Prozent derartige Entspannungsübungen, bei den Männern sind es nur etwa halb so viele.
Zum Vergleich: Für ihren "Gesundheitsreport" wertete die Deutsche Angestellten-Krankenkasse die Daten von 2,6 Millionen Versicherten aus. Das erschreckende Ergebnis: Rund 80 Prozent leiden unter Schlafstörungen und greifen häufiger zu Schlafmitteln. Unter diesen Umständen verdient autogenes Training eine ernstgemeinte Chance.