Das Leben kann verärgern. Etwa, wenn der Partner ein Versprechen nicht hält, der vorderste Fahrer in der Autokolonne nicht fährt oder die Vorgesetzte einem nie ausreden lässt. Wer dann wütend wird, reagiert oft nicht so, wie beabsichtigt – oder gesellschaftlich angebracht. «In diesem Moment ist ein Bedürfnis verletzt», sagt Barbara Arrigoni, Emotionscoach und Resilienztrainerin. Dies könne zum Beispiel eine Wertverletzung sein oder das unangenehme Gefühl, dass einem etwas auf dem Weg zum Ziel im Weg steht.
In solchen Momenten funktioniere das Hirn dann in jenem Bereich, der auch für Stress zuständig ist. «Das bedeutet, dass wir keinen Zugriff auf unseren Verstand haben, wodurch man anders reagiert, als wie man es gerne würde.»
Die Wut verfolgt dabei ein Ziel: Selbstwirksamkeit. «Wir wollen uns selbst in der Wut durchsetzen und für uns passend reagieren», sagt Emotionscoach Arrigoni. Jedoch sollte diese «Durchsetzungsenergie» sinnvoll eingesetzt werden – zumal das «in sich hineinfressen» aus gesundheitlicher Sicht keine Option ist.
Gezieltes Atmen
«Besser ist es, einen Schritt zurückzutreten und die Situation zunächst von aussen zu betrachten.» Dabei spiele gezieltes Atmen eine wesentliche Rolle. Das Ausatmen sollte dabei länger dauern als das Einatmen. Wichtig sei dabei auch, die Emotionen gezielt wahrzunehmen, so Arrigoni: «Sobald wir Emotionen Aufmerksamkeit schenken, bringen wir diese ins Fliessen und dadurch entsteht eine Regulation.»
Die Situation aus der Distanz zu betrachten habe zudem den Vorteil, dass eine Relativierung stattfindet. «Oft wird einem bewusst, dass die Situation in keinem Verhältnis zum normalen Zustand steht – der meistens auch schöne Momente beinhaltet – und deshalb gar nicht so dramatisch zu bewerten ist.»
Reden, aber sachlich
Doch was, wenn die Lage dermassen angespannt ist und es schwerfällt, die Ruhe zu bewahren? «Auch Ausrasten kann eine Option sein», sagt Arrigoni. Jedoch komme es darauf an, wie man dem Gegenüber seine Gefühlslage äussert. Hier gilt: Je sachlicher und ehrlicher, desto besser. «Wenn man durch ein Gespräch eine gute Lösung erreicht hat, wird die Wut zu etwas Positivem.»
100, 93, 86, …
Grundsätzlich fordert Wut aber eher zum Handeln als zum Reden auf. Deshalb kann es laut der Resilienztrainerin auch sinnvoll sein, in einem ersten Impuls Dampf abzulassen. «Zum Beispiel eine Runde Joggen oder sich selbst die Schultern abklopfen – aber auch eine kalte Dusche kann helfen», sagt Arrigoni. Auch kognitives Training könne von der Situation ablenken. Beispielsweise, indem von 100 jeweils sieben abgezählt wird.