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Fitness
Fitness Guide: Ida Mathilde Steensgaard teilt ihre Hyrox-Weisheiten
Du willst bei Hyrox mitmachen? Ida Mathilde Steensgaard, die Pionierin des Fitness-Rennsports, verrät ihre besten Tipps und Ratschläge, damit du am Wettkampftag alles geben kannst.
Wenn es um Hindernisläufe geht, ist Ida Mathilde Steensgaard eine der profiliertesten Athletinnen überhaupt. In diesem Jahr hat die 33-jährige Athletin aus Dänemark aber einen anderen Sport im Visier: Hyrox.
Dabei handelt es sich um eine standardisierte Fitness Competition, bei der du acht Mal einen Kilometer weit läufst und dazwischen acht verschiedene Trainingsstationen absolvierst. Idas Ziel ist es, sich bei den Weltmeisterschaften in Nizza, Frankreich, die Anfang Juni stattfinden, für die Profikategorie Elite 15 zu qualifizieren. Man könnte meinen, dass Ida durch ihren Hintergrund im Hindernislauf einen Wettbewerbsvorteil hat - aber die mentale und körperliche Fitness, die für Hyrox erforderlich ist, ist nicht vergleichbar.
"Ich war ziemlich überrascht, wie hart das ist - die ganze Competition ist superlang", meint Ida und denkt an ihren ersten Hyrox-Wettbewerb 2022 in Hamburg zurück, den sie in 65 Minuten beendete. "Im Vergleich zu Hindernisläufen ist es die doppelte Zeit - du musst also doppelt so lange pushen." Beim Hyrox gehst du nach jedem Lauf direkt in die Workout-Station und dann zurück zu deinem nächsten Lauf. Die Elite braucht etwa eine Stunde für das gesamte Rennen - alle anderen etwa zwei.
Du musst immer noch mehr pushen!
"In Hyrox ist es nicht so einfach, sich von Station zu Station zu erholen", sagt Ida. "Dort gibt es quasi keine Pausen, du musst dich immer noch mehr pushen. Es ist die ganze Zeit über ungemein anstrengend!" Wie bereitet man sich also auf diese knallharte Herausforderung vor?
Lass dich von diesen Anfängerfehlern in Hyrox nicht ausbremsen
Um häufige Fehler zu vermeiden, betont Ida, wie wichtig ein kluges Pacing, ein gründliches Aufwärmen und strategisches Energietanken während des Rennens sind. Wie jedes andere Rennen erfordert auch Hyrox eine smarte Herangehensweise. Wenn du dich am Anfang zu sehr verausgabst, kann dich das teuer zu stehen kommen, da dir im weiteren Verlauf des Rennens die Energie ausgehen könnte. "Ich habe gelernt, dass es ein ziemlich langer Wettkampf ist", sagt Ida. "Als ich das erste Mal an der HYROX-Europameisterschaft teilgenommen habe, habe ich zu hart angefangen. Es fiel mir sehr schwer, richtig zu atmen. Ich wollte aufhören und habe bei den letzten beiden Stationen geweint, aber ich wollte trotzdem ins Ziel kommen. Das war eine harte Erfahrung und ich habe viel gelernt."
Abgesehen davon, dass man nicht zu schnell starten sollte, ist ein gutes Aufwärmprogramm sehr wichtig. Ida fängt gerne mit einem zwei- bis drei Kilometer langen Lauf an und macht dann einige laufspezifische Übungen. Danach durchläuft sie einige Fitnessstationen, macht ein oder zwei Minuten auf dem Rudergerät und dem Ski-Erg und schiebt und zieht den Schlitten eine Bahn lang.
Normalerweise trinke ich 30 Minuten vor dem Start einen Red Bull Energydrink mit Wasser gemischt, damit er für den ersten Teil des Rennens ausreicht.
"Du musst an die guten Schuhe, die Kreide und ein gutes Aufwärmen denken und zur richtigen Zeit ein bisschen Red Bull Energy Drink zu dir nehmen", erklärt Ida. Normalerweise trinkt sie 30 Minuten vor ihrem Start einen Red Bull mit Wasser gemischt. "Dann habe ich das Gefühl, dass es beim Start anschlägt und für den ersten Teil des Rennens anhält. Es ist eine gute Idee, auch ein paar schnelle Kohlenhydrate wie eine Banane oder ein paar Datteln zu sich zu nehmen - eine Stunde und mehr im Rennen, das ist schon hart."
Während des Rennens tankt Ida am liebsten kurz vor der Ruderstation, in der Mitte des Wettkampfs nach den Burpees (Weitsprüngen) und dem fünften Kilometer Energie auf. "Dort würde ich wieder einen Red Bull Energy Drink mit Wasser trinken", sagt Ida. "Denn ich versuche, an der Ruderstation ein bisschen Erholung zu gewinnen." Ihre Rennstrategie hat sich als erfolgreich erwiesen: Ida wurde bei der Hyrox-Veranstaltung in Kopenhagen Erste in ihrer Altersklasse und ist damit ihrem Ziel, unter die besten 15 der Welt zu kommen, näher gekommen.
Das Hyrox-Training ist simpel, aber anspruchsvoll - hier ist, was du tun musst
Die Hyrox-Rennen sind immer gleich aufgebaut: Die Teilnehmer:innen müssen achtmal einen Kilometer laufen und dazwischen Kraft- oder Ausdauerübungen machen. "Die standardisierte Komponente macht es einfach, für den Hyrox zu trainieren", sagt Ida. "Du kannst in jedem Fitnessstudio dafür trainieren. Es ist sehr zugänglich. Außerdem gibt es verschiedene Stationen und Zeiten, so dass du deine Leistung genau verfolgen und dich gegebenenfalls verbessern kannst." Für Hyrox musst du sowohl an deiner Laufperformance als auch an deiner Kraft arbeiten. Ida erklärt: "Es ist 50/50. Du hast diese Dualität drinnen - es ist ein harter Wettkampf".
Du musst ein/e starke/r Athlet:in sein und gleichzeitig ein/e gute/r Läufer:in, um diese Dualität zu erreichen. Sie gibt zu, dass es ein harter Wettkampf ist.
Wie sieht eine Woche Hyrox-Training aus?
Idas Background findet sich im Hindernislauf, auf den sie sich während der Woche hauptsächlich konzentriert - und sie ist auch eine potente Läuferin, was ihr eine gute Grundfitness verleiht. "Hyrox ist noch ein bisschen neu für mich", sagt sie. Aber um zu den Besten der Welt zu gehören, ergänzt Ida ihr allgemeines Fitnesstraining jede Woche mit Hyrox-spezifischen Einheiten. "Ich mache zwei Hyrox-spezifische Trainingseinheiten pro Woche, bei denen ich darauf achte, dass ich die wichtigsten Bewegungen, die für das Rennen erforderlich sind, umsetze", sagt Ida. Dabei kann es sich um leichtes Rudern oder Kniebeugen mit dem Körpergewicht handeln - der Schwerpunkt liegt darauf, sich an die Technik zu gewöhnen und in einen Flow zu kommen.
Ich mache zwei Hyrox-Trainingseinheiten pro Woche, bei denen ich darauf achte, dass ich die wichtigsten Bewegungen für das Rennen umsetze.
Zusätzlich plant Ida eine 35- bis 50-minütige härtere Einheit ein, in der sie versucht, die spezifischen Anforderungen des Rennens im Training zu simulieren: "Ich versuche, an den Stationen in Zone 2 oder 3 zu trainieren - um mich auf den Renntag vorzubereiten." In der Rennwoche sieht das Training anders aus. "Ich halte die Intensität gerne hoch, aber den Umfang niedrig", sagt Ida. Zwei Tage vor dem Wettkampf macht sie einen leichten Lauf, damit sich ihr Körper vor dem großen Tag erholen kann. Sie macht in der Woche vor dem Wettkampf nicht viele schwere Trainingseinheiten und mag es nicht, im Fitnessstudio "zu viel Gewicht herumzuschieben". Ihr Tipp ist stattdessen, sich auf die Technik und die Erholung am Wettkampftag zu konzentrieren.