Sie machen gute Laune, stärken das Herz, senken Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und helfen beim Einschlafen: Kürbiskerne stecken voller gesunder Inhaltsstoffe. Was sie wirklich zum Superfood macht und wie viel du davon am Tag essen sollst.
Was macht Kürbiskerne gesund und welche Nährstoffe enthalten sie?
Kürbiskerne sind ein echtes Superfood: Die kleinen Samen sind voll gesunder Inhaltsstoffe.
Fettsäuren
Rund zur Hälfte bestehen die kleinen Kerne aus Fett. Das bringt zwar viele Kalorien mit sich, doch rund 20 Prozent der Fette setzen sich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen – und diese gelten als besonders gesund.
Dazu gehört etwa Linolsäure, eine zweifach ungesättigte Fettsäure. Sie soll sich positiv auf den Cholesterin-Spiegel auswirken und sogar Krebs vorbeugen können.
Die restlichen 80 Prozent der Fette bestehen überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olein-Säure, die wichtig für die Vitaminaufnahme im Körper sind.
Gesättigte Fettsäuren, die das Risiko für Cholesterin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können, sind dagegen kaum in Kürbiskernen enthalten.
Proteine
Mit rund 30 Prozent Eiweiß sind Kürbiskerne auch eine gute Protein-Quelle. Zum Vergleich: Fleisch hat im Durchschnitt einen Proteingehalt von 20 Prozent. Doch Proteine sind nicht gleich Proteine: Es kommt auf die Zusammensetzung der Aminosäuren an.
Acht Aminosäuren gelten für den Menschen als lebensnotwendig – und sieben dieser essenziellen Aminosäuren stecken in Kürbiskernen. Diese sind:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
- Histidin
Vitamine
Bei Vitaminen denkt man schnell an Obst – doch auch Kürbiskerne sind voll davon. Sie enthalten:
- Vitamin A – das ist gut für die Augen und für die Haut,
- B-Vitamine (B1, B2 und B6) – sind gut für die Nerven,
- Vitamin C – fängt freie Radikale ab und schützt vor oxidativem Stress,
- Vitamin D – ist gut für Knochen und Zähne,
- Vitamin E – sorgt für gesunde Haut und Haare und soll entzündungshemmend wirken.
Mineralien und Spurenelemente
Neben Vitaminen braucht unser Körper auch Mineralstoffe und Spurenelemente, um gesund zu bleiben. Auch davon steckt in Kürbiskernen eine ganze Menge:
- Kalium - spielt eine wichtige Rolle für Blutdruck, Muskeln, Nerven und Nieren
- Phosphor – ist wichtig für das Skelett und die Erhaltung der Zähne,
- Magnesium – ist gut für die Muskeln, die Verdauung und das Nervensystem,
- Kalzium – sorgt für stabile Knochen und Zähne,
- Eisen – unterstützt das Immunsystem und trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen bei,
- Kupfer – unterstützt den Eisentransport im Körper,
- Mangan – unterstützt die Bildung und den Erhalt von Knorpel und Bindegewebe
- Selen – ist gut für die Haut und das Immunsystem,
- Zink – sorgt für ein gutes Immunsystem und fördert die Wundheilung
Die medizinische Wirkung von Kürbiskernen: Wofür sind sie gut?
Positive Wirkung auf Blutzucker
Kürbiskerne enthalten kaum Kohlenhydrate. Durch ihren niedrigen glykämischen Index erhöhen sie den Blutzucker-Spiegel kaum, im Gegenteil: Sie können ihn sogar deutlich senken. Das macht sie zum idealen Snack, insbesondere für Diabetiker.
Stabilisierende Wirkung auf Cholesterin-Werte und Blutdruck
Den vielen ungesättigten Fettsäuren – allen voran die Linolsäure – wird nachgesagt, eine regulierende Wirkung auf den Blutdruck zu haben. Auch der hohe Magnesium-Gehalt in Kürbiskernen hilft, den Blutdruck zu stabilisieren.
Zusammen mit sekundären Pflanzenstoffen, den Phytosterole, wirken sich die mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Beide Effekte können helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Gut für Blase und Prostata
Männer können vor allem von den Phytosterinen, eine andere Gruppe von sekundäre Pflanzenstoffen, in Kürbiskernen profitieren: Sie verhindern, dass das männliche Sexualhormon Testosteron umgewandelt wird, was mit einer Vergrößerung der Prostata in Verbindung gebracht wird.
Symptome wie verstärkten Harndrang oder Blasen-Entzündungen, die durch eine gutartige Prostata-Vergrößerung hervorgerufen werden, werden gelindert.
Bei gutartiger Prostata-Vergrößerung und Reizblase ist die Anwendung von Kürbiskernen sogar medizinisch anerkannt. Kalium, Selen und Zink kräftigen außerdem die Blasen-Muskulatur.
Linderung von erblich bedingtem Haarausfall
Die Phytosterine wirken offenbar auch gegen erblich bedingten Haarausfall. Eine Studie aus Südkorea zufolge ließen 400 Milligramm Kürbiskernöl in Kapselform bei betroffenen Männern wieder Haare sprießen.
Hilfe in den Wechseljahren
Frauen in Wechseljahren sollen die in Kürbiskernen enthaltenen Phytoöstrogene helfen. Diese sekundären Pflanzenstoffe ähneln in ihrer Struktur dem körpereigenen Hormon Östrogen, dessen Spiegel im Alter allmählich zurückgeht.
Die damit verbundenen Symptome wie Hitzewallungen, Bluthochdruck, Kopf- und Gelenkschmerzen sollen durch Phytoöstrogene gelindert werden. Gesicherte wissenschaftliche Belege gibt es dafür bislang allerdings nicht.
Natürlicher Stimmungsaufheller und Einschlafhilfe
Kürbiskerne enthalten die Aminosäure Tryptophan, aus der im Körper der Botenstoff Serotonin gebildet werden kann. Serotonin gilt nicht nur als Glückshormon, weil es sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt. Es ist auch eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin.
Das in Kürbiskernen enthaltene Zink hilft dabei, Tryptophan in Serotonin und schließlich in Melatonin umzuwandeln. Für einen spürbaren Effekt müsstest du allerdings täglich rund 200 Gramm Kürbiskerne essen.
Gut für die Verdauung
Kürbiskerne enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und die Darmgesundheit unterstützen. Auch Kalium und Magnesium wirken sich positiv auf die Darmbewegung aus und beugen Verstopfung vor.
Verringern das Krebsrisiko
Studien deuten darauf hin, dass Kürbiskerne durch Antioxidantien bestimmten Krebsarten wie Bauch-, Brust-, Lungen-, Prostata- oder Darmkrebs vorbeugen können.
Kürbiskerne: Wie viele darf ich pro Tage essen?
Um von der gesunden Wirkung von Kürbiskernen zu profitieren, sollte man pro Tag etwa eine Handvoll Kürbiskerne essen. Das entspricht rund 30 Gramm. Ob du sie lieber ganz, geschrotet oder geröstet isst, bleibt dabei dir überlassen. Alternativ kannst du auch zu drei Esslöffeln Kürbiskernöl greifen.
Es gibt Kürbiskerne auch in Pulver- und Tablettenform oder als Kapseln, die Kürbiskernöl enthalten. Bei Nahrungsergänzungsmitteln fehlen meist Angaben zu Kürbissorte und Herkunft und die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe kann nach Angaben der Verbraucherzentrale stark variieren. Grundsätzlich sollte bei der Einnahme von Kürbiskern-Extrakt auf die Verzehrempfehlung geachtet werden.
➡️ Bei Blasenschwäche kannst du es zunächst mit zwei bis drei Esslöffeln Kürbiskernen pro Tag probieren. Nebenwirkungen sind hier eher unwahrscheinlich. Bei Blasen-Problemen solltest du aber in jedem Fall ärztlichen Rat einholen.
Die fettreichen Kürbiskerne enthalten viele Kalorien, etwa 559 Kilokalorien auf 100 Gramm. Deshalb sollten Kürbiskerne nur in Maßen konsumiert werden - typische Dickmacher sind sie aber nicht.
➡️ Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index' wirken sie sich kaum auf den Blutzucker- und Insulinspiegel im Blut aus. Heißhunger-Attacken, wie sie nach dem Genuss sehr zuckerhaltiger Lebensmittel auftreten, muss man also nicht befürchten. Im Gegenteil: Kürbiskerne sollen besonders lange sättigen. Das macht sie auch während einer Diät zu einem idealen Snack - trotz Kalorien.
Gibt es bei Kürbiskernen Nebenwirkungen?
💩 Bei Unverträglichkeiten oder zu großen Verzehrmengen von Kürbiskernen können Durchfälle, Blähungen oder Bauchkrämpfe auftreten. Diese Nebenwirkungen sind allerdings äußerst selten.
👶 Kinder sollten schon etwas älter sein, wenn sie Kürbiskerne oder andere Samen und Nüsse essen. Es besteht die Gefahr, dass sie die kleinen Kerne im Ganzen verschlucken. Ab wann Kinder die Samen bedenkenlos verzehren können, hängt vom individuellen Essverhalten der Kinder ab.
☠️ In der Regel sind Kürbiskerne sehr lange haltbar. Unter optimalen Lagerbedingungen – kühl, luftig, trocken und dunkel - sogar mehrere Jahre. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts können die Samen allerdings ranzig und sogar schimmelig werden. Dann sollten die Kerne nicht mehr gegessen werden. Manche Schimmelpilze produzieren das Gift Aflatoxin, das Leber- und Nierenkrebs verursachen kann.
⚠️ Kürbiskerne aus Kulturkürbissen sind grundsätzlich nicht giftig, wenn sie aus dem Handel stammen. Allerdings können selbst angebaute Kürbisse (und auch Zucchini) giftig sein - und damit auch ihre Kerne. Aus Kulturkürbissen werden die sehr giftigen Bitterstoffe, sogenannte Cucurbitacine, herausgezüchtet. Werden die Samen der Früchte allerdings immer wieder neu angepflanzt, könnten sich die Bitterstoffe erneut entwickeln. Für den eigenen Anbau sollten die Samen daher jedes Jahr neu im Fachhandel eingekauft werden. Zierkürbisarten und ihre Kerne sind grundsätzlich nicht zum Verzehr geeignet, da sie Cucurbitacin enthalten.