Berlin. Wer lange Wandertouren plant, muss genug Verpflegung mitnehmen. Ein Trekkingprofi gibt Tipps, welche Lebensmittel leicht und dennoch nahrhaft sind.
Mit dem Frühjahr beginnt auch wieder die Zeit der langen Wander- und Trekkingtouren. Doch egal, ob deutsche Mittelgebirge, Skandinavien oder gar die kanadische Tundra – wer tagelang in der Wildnis unterwegs ist, kann unterwegs nicht einkaufen und muss seine Verpflegung im Rucksack mitschleppen. Und weil im Gepäck jedes Kilogramm zählt, muss dabei gut geplant werden, damit nicht ein zu schwerer Rucksack zur Qual wird. Doch wie viel Verpflegung ist nötig? Und welche Lebensmittel geben viel Energie, ohne viel Platz im Gepäck einzunehmen?
Das weiß Boris Gnielka vom Fachmagazin "Outdoor", der nicht nur beruflich, sondern auch privat viel in der Wildnis unterwegs ist. Wenn er eine Tour plant, schaut er zuerst, wie viele Tage er unterwegs ist, ohne seinen Proviant in einem Geschäft auffüllen zu können. Morgens gibt es bei ihm ungefähr 200 Gramm Müsli und einen Kaffee, mittags dann die gleiche Menge an Riegeln oder Nüssen und Abends dann ein warmes Tütengericht. Insgesamt also 600 Gramm Nahrung pro Tag – bei einer Zehn-Tages-Tour müssen also pro Person sechs Kilogramm Proviant mitgenommen werden.
Proviant beim Wandern: 3600 Kilokalerien als Richtschnur
Abhängig ist die Größe des Proviants aber auch vom eigenen Energiebedarf. Hier hat die Ernährungswissenschaftlerin Lotte Meyberg von der Deutschen Sporthochschule Köln ein paar Tipps parat: "Bei Wanderungen kann man grob mit vier Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde rechnen." Das ist der Energieverbrauch während der Aktivität. Während Pausen oder beim Schlafen braucht der Körper auch Energie, etwa zum Atmen oder Regeln der Körpertemperatur. Dieser Bedarf ist wesentlich geringer. Grob können normalgewichtige Wanderer hier eine Kilokalorie (kcal) pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde rechnen.
Ein Rechenbeispiel: Ist man 75 Kilogramm schwer und wird laut der Tourenplanung rund acht Stunden am Tag wandern, wären das 2400 Kilokalorien an Energie, die der Körper dann braucht. Die 16 Stunden Ruhephasen kommen auf 1200 Kilokalorien. Macht in Summe also einen Tagesbedarf von 3600 kcal. Allerdings bestimmen auch Faktoren wie das Alter, Geschlecht oder auch die Schwierigkeit der Tour den Energieverbrauch. Der wird durch viele und lange Anstiege erhöht.
Spezielle Tütengerichte für Trekkingtouren
Doch welche Lebensmittel sind dann besonders für eine lange Trekkingtour geeignet? Meyberg empfiehlt Getreide wie Couscous, Bulgur, Nudeln und Reis, aber auch Hülsenfrüchte und Gemüse. Bohnen, Linsen und Kichererbsen, aber auch Trockenfleisch liefern Proteine. Kurzfristige Hungerattacken können durch zuckerhaltige Lebensmittel wie Trockenfrüchte, Müsliriegel oder auch ein Stück Schokolade aufgefangen werden – Letzteres auch als Belohnung nach einer besonders anstrengenden Etappe.
Statt auf günstige Supermarktware setzt Boris Gnielka bei seinen Trekkingtouren auf spezielle Tütengerichte von Herstellern wie Blå Band, Firepot, Forclaz, Lyo Food, Trek'n Eat, Tactical Foodpack, Trail Organic Food oder Travellunch. Diese sind zwar mit 8 bis 13 Euro pro Mahlzeit vergleichsweise teuer, aber bei ihren Inhaltsstoffen speziell auf die Bedürfnisse von Sportlerinnen und Sportlern ausgerichtet und liefern ausreichend Eiweiß und viele Kohlenhydrate. Und da man bei einer Trekkingtour kein Geld für Hotels oder Restaurants ausgibt, fallen auch die vergleichsweise hohen Preise nicht so hoch ins Gewicht.
Für die Zubereitung dieser Gerichte wird nur heißes Wasser benötigt – gegessen können sie dann ohne Geschirr direkt aus der Verpackung. Und wer nun langweilige Tütensuppen im Kopf hat, wird positiv überrascht sein, denn von Spaghetti Bolognese über Gulasch-Varianten bis hin zu Curry-Gerichten und Risotto bieten die Hersteller inzwischen eine große Auswahl an. Das hat auch den Vorteil, dass man nicht jeden Tag dasselbe ist, denn "das beste Gericht schmeckt nach dem dritten Tag nicht mehr", sagt Gnielka.
Geheimtipp Chili und Ingwer
Wer trotzdem selber kochen will, für den hat Gnielka den Tipp, auf schnell kochende Zutaten wie Instantnudeln, Reis, Couscous oder rote und gelbe Linsen sowie getrocknetes Gemüse, etwa Tomaten und Pilze, zu setzen. Für Extra-Pep sorgen getrocknete Chilis oder auch ein paar Scheiben Ingwer. "Die wiegen fast gar nichts und werten jedes fade Essen super auf", sagt Gnielka.
Doch wie kann man den Proviant am besten im Rucksack verstauen? Gnielka empfiehlt wiederverschließbare Gefrierbeutel – sie schützen das Essen einerseits vor Nässe und andererseits vor dem Aufreißen, etwa wenn ein Topf im Rucksack an den Tüten mit den Nüssen oder dem Abendessen scheuert. Wichtig ist es auch, Lebensmittel mitzunehmen, die wenig Verpackungsmüll verursachen, denn Mülleimer gibt es in der Wildnis nur wenige und viele leere Verpackungen sind nur schwerer Ballast.
In jedem Fall mitnehmen soll man einen Wasserfilter, denn auch wenn man häufig an Bächen oder Flüssen vorbeikommt, kann das Wasser durch nicht sichtbare Keime verunreinigt sein. Schlimmstenfalls können sie gesundheitliche Probleme verursachen und so zu einem vorzeitigen Ende der Tour führen. Laut Gnielka gibt es inzwischen sehr leichte Filter, sodass nichts dagegen spricht sie mitzunehmen.
mit Material von dpa/jst