Dormagen · Am See liegen, Sommerklamotten tragen, auf Festivals gehen – die warmen Temperaturen lassen Sommergefühle hochkommen. Im April ist es noch nicht zu spät, das Wohlfühlgewicht zu erreichen. Zwei Experten verraten, wie man es noch schafft.
Der April hat am vergangenen Wochenende fast sommerliche Temperaturen erreicht. Zeit, sich von den kuscheligen Winterpullovern zu trennen, und die Sommerkleidung aus der hinteren Ecke des Kleiderschranks hervor zu holen. Mit dem warmen Wetter rückt das Thema Abnehmen wieder in den Vordergrund. Ist die Wohlfühl-Figur bis zur Bikini-Saison überhaupt noch erreichbar? Ja, sagt Nina Hitz-Baldauf, Inhaberin des Fitnesstudios "BeTough".
Zwei Kilogramm pro Monat abnehmen – das sei gesund und machbar, so die Fitnesstrainerin. Dabei mache Ernährung 70 Prozent aus und Sport 30 Prozent. Aus ihrer Sicht sei es wichtig, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Also beispielsweise 10.000 Schritte pro Tag zu laufen oder die Treppe statt den Aufzug zu nehmen. Zusätzlich empfiehlt sie, zwei bis dreimal in der Woche für mindestens eine Stunde Sport zu machen. "Wenn man seltener als zweimal in der Woche trainiert, verpufft der Trainingseffekt." Ihr Tipp: eine gute Mischung aus Kraft und Ausdauer – mit etwas mehr Krafttraining.
Trainingsanfänger sollten Übungen unter Anleitung, zum Beispiel eines Trainers, ausführen. Ein falscher Bewegungsablauf – sogar der einer Kniebeuge – könne zu dauerhaften Schäden führen. Aber auch Fortgeschrittene sollten ihre Technik regelmäßig überprüfen lassen.
Sport bedeutet für Hitz-Baldauf mehr als das "Aussehen wie aus einem Top-Model-Magazin". Neben dem gesundheitlichen Aspekt – um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen – habe Sport einen positiven Effekt auf unsere Stimmung. "Eine gute Trainingseinheit schüttet Glückshormone aus."
Es sei falsch, sich im Sport ein Ziel in Form einer Zahl zu setzen und den Erfolg mit der Waage zu messen. "Man kann immer Menschen treffen, die schlanker sind als man selbst." Da kann es schnell passieren, dass man in eine Schleife gerät und immer mehr abnehmen will. "Das macht auf Dauer unglücklich, oder sogar krank."
Ein gesünderes Ziel sei es stattdessen, sich beispielsweise vorzunehmen, beweglicher zu werden. "Eine Kundin sagte mir, sie möchte fitter werden, um mit ihrem Sohn Fußball spielen zu können – das ist ein tolles Ziel."
Für Hitz-Baldauf gehört Sport zu ihrem Leben einfach dazu. Auch nach ihren Schwangerschaften war es ihr wichtig, schnell wieder Sport zu machen. Wie motiviert sie sich? Sie rät dazu: Abwechslung, Austausch und gute Musik beim Training. Zudem solle man sich einen Termin für den Sport im Kalender vormerken. "Sonst kann es passieren, dass man lieber auf der Couch bleibt, und nach Ausreden sucht, um nicht zum Sport zu gehen."
Um effektiv abzunehmen benötigt der Körper die richtige Ernährung. Tipps dazu gibt Diätassistentin Doris Kuhlmann, die Ernährungstherapien anbietet. Allgemeine Ratschläge zu geben sei schwer, schließlich seien Essgewohnheiten von Person zu Person unterschiedlich. Sie empfiehlt eine langfristige Ernährungsumstellung, wenn man dauerhaft abnehmen möchte. Von strengen Diäten rät sie ab, zu groß sei zum Beispiel die Gefahr eines Jojo-Effektes. Intervallfasten könne sinnvoll sein – wenn man sich gesund ernährt.
Einen Jojo-Effekt kann es auch nach dem Einsatz der Abnehmspritze geben. Das Medikament wurde ursprünglich für Diabetiker entwickelt, wird nun aber gerne eingesetzt, um Gewicht zu reduzieren. Kuhlmann: "Sie wirken nur so lange, wie man sie nimmt." Außerdem seien gesundheitliche Nebenwirkungen, wie beispielsweise Übelkeit oder sogar eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse möglich.
Als Pulver, Shakes oder Riegel – viele Sportler nehmen viele Proteine zu sich, um möglichst schnell Muskelmasse aufzubauen. Kuhlmann warnt jedoch davor, zu viele Proteine zu essen. Denn das kann gesundheitliche Folgen haben, zum Beispiel die Niere schädigen. Sie empfiehlt 0,8 bis 1,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Pflanzliche Eiweiße wie Hülsenfrüchte oder Erbenproteine seien gesünder als tierische.
Beim Fleisch hält sich die Diätassistentin an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wer Fleisch und Wurst isst, sollte nicht mehr als 300 Gramm pro Woche essen. Eine Aussage der DGE sorgte kürzlich für Kritik. Die Wissenschaftler sagten: Man solle ein Ei pro Woche essen – und nicht mehr. In dieser Empfehlung sei das Tierwohl berücksichtigt worden, so Kuhlmann. Aus ihrer Sicht kommt es darauf an, wie viel tierische Produkte eine Person isst. Wenn das wenige sind, seien auch zwei Eier pro Woche unbedenklich.
Eine Ernährungsumstellung kann lange dauern, schließlich müsse man sein Verhalten ändern. Ein Teil der Ernährungstherapie sei Verhaltenstherapie, sagt Kuhlmann. "Wir fragen nach den Ursachen für ungesundes Essen." Wenn jemand zum Beispiel regelmäßig eine Tüte Chips vor dem Fernseher isst, könne das auch daran liegen, dass er unglücklich ist, sich nicht satt fühlt oder Stress bei der Arbeit hat.
Adipösen Menschen kann Kuhlmann empfehlen: Nicht zögern, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. "Die meisten schaffen es nicht, alleine abzunehmen."