So nehmen Sie Vitamin D richtig ein
Vitamin D ist eigentlich ein Hormon und als Botenstoff unerlässlich für den Körper. Was sollte man zur richtigen Einnahme beachten?
Wohl kaum ein anderes Vitamin, erhitzt die Gemüter so sehr wie Vitamin D. Gerne wird es auch als "Sonnenvitamin" bezeichnet, denn der Körper deckt etwa 80 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs über die Sonne ab. Nicht immer ist eine Einnahme des Vitamins sinnvoll, denn sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung kann schwere Folgen haben.
Vitamin D: Die Wirkung kurz zusammengefasst
Vitamin D ist essenziell für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und trägt somit zur Härtung der Knochen bei. Streng genommen ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es kann vom Körper selbst produziert werden und ist als Botenstoff an etlichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Somit ist Vitamin D unter anderem auch für Muskeln, Zähne und das Immunsystem wichtig.
Wer sollte überhaupt Vitamin D einnehmen?
Diese Frage ist nicht so leicht zu beantworten, denn die Eigensynthese von Vitamin D ist sehr individuell. Zu den Risikogruppen für einen Mangel zählen laut RKI folgende Personen:
- Menschen, die selten im Freien sind. Über die Ernährung wird nur ein geringer Teil des Tagesbedarfs gedeckt. Der Rest kommt über die Sonnenstrahlen.
- Menschen, die sich aus religiösen oder kulturellen Gründen bedecken.
- Menschen mit dunkleren Hauttypen, die wenig UV-empfindlich sind. Durch die hohe Pigmentierung der Haut werden mehr UV-Strahlen benötigt, um genügen Vitamin D zu produzieren. In Deutschland ist die benötigte Exposition selbst im Sommer schwierig.
- Menschen, die an chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, der Leber oder der Niere leiden.
- Menschen, die bestimmte Medikamente, wie Antiepileptika oder Zytostatika, einnehmen.
In Deutschland ist die Sonnenbestrahlung nur von März bis Oktober stark genug, um genügend Vitamin D zu produzieren. In den Wintermonaten zehrt der Körper von den Reserven im Fett- und Muskelgewebe. Wer zuvor bereits niedrige Werte hatte, kann im Winter in eine Unterversorgung oder sogar einen Mangel rutschen.
Wer überlegt, ob eine Einnahme sinnvoll sein kann, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel erst beim Arzt messen lassen. Wichtig: Je nach Labor werden die Werte in nmol/l als auch in ng/ml (µg/l) angegeben. Sie haben einen Umrechnungsfaktor von 2,496. Bei weniger als 12 ng/ml liegt ein Vitamin-D-Mangel vor, das Gleiche gilt aber erst ab 30, wenn der Wert in nmol/l angegeben ist.
"Dass die untere Normgrenze für 25-OH-Vitamin deutlich höher liegt, als früher angenommen, wurde bereits Ende der 1990er Jahre klar (...). Ein Normbereich von 20 - 50 µg/l hat sich in den letzten Jahren international etabliert", sagt uns Kai-J. Lüthgens, Facharzt für Labormedizin in Stuttgart auf Anfrage.
Wie viel Vitamin D sollte man einnehmen?
"Auf kaum einem Gebiet gibt es so viele unterschiedliche Angaben und Empfehlungen zum Normbereich wie bei 25-OH-Vitamin D", sagt Kai-J. Lüthgens. Auch die Empfehlungen zur täglichen Aufnahme von Vitamin D variieren weltweit. Hier die Richtwerte einiger offizieller Behörden:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): 800 IE pro Tag für Erwachsene
- National Health Service (NHS), Vereinigtes Königreich: 400 IE pro Tag für Erwachsene
- National Institute of Health (NIH), USA: 600 IE pro Tag für Erwachsene
- Endocrine Society: Für Erwachsene wird eine tägliche Aufnahme von 1500 bis 2000 IE vorgeschlagen, um Serumspiegel über 30 ng/ml zu erreichen und zu halten.
Die empfohlenen Werte beziehen sich auf gesunde Erwachsene. Eine Supplementation kommt in Frage, wenn eine Eigensynthese an Vitamin D nicht möglich ist - zum Beispiel, wenn man sich zu selten im Freien aufhält. Risikogruppen oder Menschen mit einem nachgewiesenen Mangel wird zur Therapie eine höhere Tagesdosierung empfohlen. Diese wird individuell vom Arzt berechnet. Wie viel benötigt wird, hängt nämlich vom gemessenen Spiegel und dem Körpergewicht ab. Als genereller Richtwert gilt: 10.000 IE erhöhen den Vitamin-D-Spiegel im Blut um etwa 1 ng/ml.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt für gesunde Erwachsene eine tolerierbare Obergrenze von 100 µg an. Umgerechnet wären das 4000 IE an Vitamin D. Laut einer Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) deuten aktuelle Studien darauf hin, dass eine langfristige und tägliche Einnahme hochdosierter Präparate gesundheitliche Folgen haben kann.
Die DGE schreibt, dass hohe Dosierungen unerwünschte Wirkungen, wie Nierensteine oder Nierenverkalkungen hervorrufen können. Bei einer gelegentlichen Überdosierung seien laut BfR "gesundheitliche Beeinträchtigungen unwahrscheinlich".
Es gibt keine bestimmte Tageszeit, an der eine Einnahme von Vitamin D besser oder schlechter für den Körper ist. Wichtig ist aber die Art des Nahrungsergänzungsmittels. Es gibt Tabletten, Tropfen und Kapseln. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und braucht somit Fett als Transportmedium, um vom Körper aufgenommen werden zu können.
Wer Tropfen oder Kapseln einnimmt, muss sich bei der Einnahme nicht an Mahlzeiten richten. Vitamin D in Tabletten hingegen braucht zusätzlich Fett, weshalb es zu einer Mahlzeit eingenommen werden sollte. Ein kleines Stück Brot mit Frischkäse oder Butter hilft aber auch bei der Aufnahme.
Übrigens: In der Forschung wurde bereits häufiger ein Zusammenhang zwischen Vitamin D und einer Gewichtszunahme, Vitamin D und Depressionen und bei Erkältungen festgestellt. Auch für die Psyche spielt Vitamin D eine große Rolle.