Das Mitbringsel aus dem Skiurlaub? Ein Kreuzbandriss. Das Ziehen in der Ferse nach dem Lauftraining? Eine Plantarfasziitis. Der Schmerz in der Hüfte? Möglicherweise eine Zerrung oder Arthrose. Sportverletzungen und -schäden gibt es viele – nicht alle müssen das endgültige Aus für das eigene Bewegungstraining bedeuten. Aber wie reagiert man am besten bei einer akuten Verletzung oder bei kleinen Wehwehchen? Ein Experte gibt Antwort.
Herr Rutkowski, nehmen wir an, ich habe leichte Schmerzen im Fuß, denke aber, irgendwie geht das schon und laufe weiter. Was sagen Sie dazu?
Schmerz hat eine Funktion. Der Körper signalisiert damit: Hey, pass auf, da stimmt etwas nicht. Natürlich ist nicht jeder Schmerz so bedürftig, dass man gleich zum Arzt gehen muss. Aber ich sage mal, wenn man seinen Körper ein bisschen kennt – und das ist bei den meisten Sportlern der Fall –, dann sollte man auch entsprechend vernünftig sein und die Signale ernst nehmen.
Gerade Sportler, die ihren Sport sehr ambitioniert betreiben, also sehr ehrgeizig sind, ignorieren Schmerzen häufig. Bei denen heißt es dann: Ich muss auf meine Kilometer kommen! Und dann wird der Schmerz eher ausgeschaltet oder eine Tablette eingeworfen. Für mich ist der kritische Punkt erreicht, wenn ich merke, dass es einfach nicht weggeht. Oder wenn ein neues Problem dazukommt und sich ebenso hartnäckig hält. Spätestens dann sollte ein Arzt aufgesucht werden. Nicht nur, um das Problem zu therapieren, sondern auch um weitere Folgeschäden zu vermeiden.
Nehmen wir zum Beispiel die angesprochene Plantarfasziitis: Wenn ich durch die Schmerzen unrund laufe, kann es sein, dass irgendwann auch eine Schleimbeutelentzündung oder ein Hüft- oder Rückenschmerz dazu kommt. Also bei kleinen Beschwerden kann man dann eher erstmal ein bisschen rumdoktern, so wie es die meisten ja auch machen. Aber wenn der Leidensdruck doch größer wird, empfehle ich, professionelle Hilfe aufzusuchen.
Mal angenommen, ich habe dann im Herbst das Ticket für den Marathon, bin ganz glücklich darüber, merke aber – sagen wir mal im März –, dass die Sehne irgendwie doch zwickt. Oder dass eine Verletzung nicht richtig heilt. Was raten Sie?
Da gibt es mehrere Ansätze, natürlich auch wieder sehr individuell zu sehen. Wie groß ist der Leidensdruck? Was hat das Ganze für eine Vorgeschichte, wie lang geht das schon etc. Aber prinzipiell, wenn der Schuh jetzt nicht ganz so drücken sollte, im Sinne von: Ich habe einen Zeitdruck, weil ich einen Lauf habe, kann man durch Ausgleichssport viel erreichen.
Tut mir zum Beispiel das Laufen weh, kann ich Fahrradfahren oder ich kann ins Fitnessstudio gehen. So kann man seine konditionelle Fitness einigermaßen halten, ohne die Schmerzen auslösende Sportart durchzuführen. Also Ausgleichssport wäre eine Möglichkeit, Schwimmen oder die Nutzung eines Crosstrainers.
Bei akuten Sachen kann man mit Salben arbeiten. Das wäre jetzt eher eine seichte Form. Ich kann auch mit Tabletten arbeiten – gerade, wenn es jetzt zwei Wochen vor dem Wettkampf ist, wird der Sportler natürlich auch mal zum Schmerzmittel greifen. Es lässt sich sicher auch mit einer Spritze nachhelfen oder mit Stoßwellen – es gibt diverse Möglichkeiten, um das zu unterstützen.
Und wenn ich mich so richtig verletze? Gibt es eine Art Faustregel, was man tun sollte?
Ja, wenn etwas passiert ist, sollte man der sogenannten PECH-Regel folgen. Die gilt bei nahezu allen akuten Verletzungen. Also wenn man sich zum Beispiel einen Muskelfaserriss zuzieht oder umknickt, dann wird man nicht mit Wärme arbeiten, sondern nach der PECH-Regel vorgehen. PECH bedeutet: P für Pause, E für Eis, C für Compression, also Kompression und H für Hochlagern. Die Idee ist, dass wenn es irgendwo einblutet, es nicht weiterbluten kann bzw. wenn es anschwillt, dass die Schwellung sich nicht weiter ausbreitet.
Und je schneller man reagiert, und das ist die zweite Regel, desto besser. Grob über den Daumen bedeutet nämlich jede Stunde der versäumten Ersten Hilfe einen Tag mehr Regenerationszeit. Das klingt ein bisschen nach einer Bauernregel, aber grundsätzlich ist es eine ganz interessante Richtlinie.
Viele fangen mit dem Laufen oder anderen Sportarten erst im höheren Lebensalter an und fordern sich trotzdem richtig heraus. Welche Gefahren bestehen?
Es ist wie so oft alles eine Frage der Dosis. Wenn ich das Training langsam aufbaue, kann ich auch in höherem Alter lange Distanzen, also auch einen Marathon laufen. Wer allerdings schon einen vorgeschädigten Bewegungsapparat hat, also zum Beispiel Arthrose im Knie, verlangt seinem Körper einfach zu viel ab und wird die entsprechende Quittung bekommen.
Um beim Laufen zu bleiben; grundsätzlich gehen viele Marathonläufer nicht ausreichend trainiert in einen Lauf. Das sieht man dann ab Kilometer 30 oder 35. Natürlich nicht bei den Spitzenläufern, sondern bei denen, die vier Stunden/plus laufen. Denen knicken die Sprunggelenke und die Knie weg, weil sie nicht stabil genug sind. Wenn es ein einmaliges Geschehen ist, kriegt der Körper das meist noch hin, aber wenn so etwas dann regelmäßig passiert, werden sie sich natürlich auch Probleme züchten. Der Verschleiß etc. ist dann vorprogrammiert, beziehungsweise ein bestehendes Problem kann dann verschlechtert werden. So ein Marathonlauf ist halt eine sehr große Belastung. Da passieren nicht nur akute Unfälle, sondern es entstehen auch irreversibel Schäden. Ein Arthrose-Knie mag es nicht, axial gestaucht zu werden, also die Last direkt von oben zu bekommen.
Am Ende ist der Rat immer: Trainieren Sie vernünftig und hören Sie auf die Zeichen des Körpers. So vermeidet man am besten Verletzungen oder das Fortschreiten von Schäden.