Gesünder, schlauer und geradezu fehlerfrei: Der Powernap ist eine Legende der modernen Leistungsgesellschaft. Eine kurze Phase des Mittagsschlafs macht mental und körperlich fit für die zweite Hälfte des Tages – und sie ist gut für das Herz.
Und doch gibt es da ein paar praktische Probleme: Es beginnt schon damit, dass viele Menschen keinen Powernap machen. Und es gibt eine wirklich große Gruppe von Menschen, für die ein Powernap ungesund wäre. Außerhalb des Homeoffice ist es für viele undenkbar. Und wie die Führungskräfte das finden würden, müsste man auch noch klären.
Aber schauen wir uns den Powernap und seine Wirkung mal im Detail an.
Wie sieht der perfekte Powernap aus?
Da gibt es bislang keine Einigkeit – Menschen sind eben unterschiedlich. Es gibt bereits einige Studien und Metastudien dazu. Was sich bislang sagen lässt:
- 30 Minuten sind zu viel.
- In den Tiefschlaf solltest du auch nicht rutschen. Du erkennst ihn daran, dass du dich nach dem Aufwachen nicht erholt, sondern groggy fühlst.
- Nach 13:30 Uhr ist für die meisten Menschen zu spät.
Eine spannende Studie hat konkrete Zahlen geliefert. Die Forschenden beobachteten, dass eine kurze Einschlafzeit und nachfolgend sieben bis zehn Minuten Schlaf ideal für die Aufmerksamkeit waren.
Sind Powernaps gesund?
Die wissenschaftliche Antwort lautet: It depends, es hängt davon ab. Ein Powernap ist gesund, wenn keine körperlichen oder mentalen Probleme bestehen. Ein klassischer Fall ist der herausfordernde Denkjob: Wer den Vormittag in Deep Work verbracht hat, wahrscheinlich auch noch an einem Bildschirm, und dann in der Mittagszeit ein kurzes Schläfchen hält, kann sich damit etwas Gutes tun. Auch der Elternteil, dem aus der Nacht zwei oder drei Stunden Schlaf fehlen, kann mit einem kurzen Nickerchen den Tag verbessern.
Eine kürzlich veröffentlichte Studie konnte zwar keine Angaben zur Gesundheit und zur Leistungsfähigkeit machen, stellte aber fest, dass Menschen, die regelmäßig einen Powernap halten, manchmal geringfügig größere Gehirne haben.
Für einige Personengruppen sind Powernaps definitiv nicht gesund. Dies betrifft insbesondere Menschen mit Schlafstörungen.
Für wen sind Powernaps ungesund?
Sieben Prozent der Erwachsenen über 20 Jahre haben eine medizinisch dokumentierte Schlafstörung, berichtet die Gesundheitskasse Barmer.
Dazu kommen all die Menschen, die schlecht schlafen, aber keine offizielle Diagnose haben. Insbesondere jene mit Einschlafproblemen sollten ohne Rücksprache keine Powernaps halten, da sie damit den Schlafdruck am Abend reduzieren. Diese Menschen tun besser daran, sich auf ihren Nachtschlaf zu fokussieren. Dies könnte die Gesamtschlafdauer merklich steigern.
Auch ein täglicher Powernap könnte ein gesundheitliches Warnsignal sein, zum Beispiel für körperliche oder emotionale Erschöpfungszustände. Wer nachts mehr als neun Stunden schläft und trotzdem mittags müde ist, sollte sich medizinischen Rat holen.
Darf ich in meiner Pause einen Powernap machen?
Ja, das darfst du. Du kannst in der Pause alles tun, was dem Rest des Arbeitstages nicht schadet. Pausen stehen dir laut Paragraf 4 des Arbeitszeitgesetzes auch zu:
- 30 Minuten, wenn du länger als sechs Stunden arbeitest
- 45 Minuten, wenn du länger als neun Stunden arbeitest
Pausen dürfen in Zeiteinheiten von mindestens 15 Minuten aufgeteilt werden und innerhalb von sechs Stunden muss mindestens eine dieser Pausen liegen. Da würde ein Powernap also reinpassen. In der Regel werden Pausen nicht bezahlt (ausgenommen zum Beispiel Schicht- und Fließbandarbeit sowie längere Bildschirmarbeit). Du kannst sie also verbringen, wie du möchtest – solange du danach fit zum Weiterarbeiten bist.
Darf ich heimlich einen Powernap machen?
Wenn du so fragst: Ganz sicher nicht. Natürlich musst du einen Powernap während deiner Pause nicht ankündigen. Während deiner Arbeitszeit darfst du aber nicht schlafen, denn diese Zeit ist Arbeitszeit und wird bezahlt. Du schuldest sie also deinem Unternehmen. Wenn ihr gesonderte Absprachen für die Erreichbarkeit habt, kannst du in der Regel trotzdem ein Nickerchen halten. Das Gleiche gilt zum Beispiel während beruflicher Zugreisen. Gegebenenfalls lohnt sich hier eine kurze Absprache mit Team und Führungskräften.
Der Powernap ist ein wiederkehrendes Diskussionsthema – aber eben auch eines, das sich für viele Menschen außerhalb ihrer Lebenswirklichkeit bewegt. Nach intensiver Bildschirm- oder Fokusarbeit kann es sinnvoll sein, während der Behandlung von Schlafstörungen ist dringend davon abgeraten.
Grundsätzlich gilt: Wenn es guttut – warum nicht? Manche Menschen kombinieren den Powernap übrigens mit einem Kaffee – um auch ganz sicher rechtzeitig wieder aufzuwachen, sobald das Koffein wirkt.