Im mittleren Alter, sagen sie, legt man stetig an Gewicht zu. Auf den langsameren Stoffwechsel schieben, das zählt nicht mehr. Das hat eine Studie ergeben (ausführlicher Bericht dazu hier). Durch die Analyse der Daten von fast 6500 Menschen halten die Autor*innen nun fest, dass der Ruhestoffwechsel zwischen dem 20. und 60. Lebensjahr konstant bleibt. Erst dann nimmt er ab. Aber immer noch weniger als ein Prozent pro Jahr. Eigentlich gute Neuigkeiten. Das lässt uns aber immer noch mit der Frage zurück, warum man das Gefühl hat, es stoffwechselt irgendwie langsamer, je älter man wird?
Auch dazu gibt die Studie eine Antwort. Es habe weniger mit dem Alter und mehr mit dem Lebensstil zu tun. Auch wenn sich der Grundumsatz im Ruhezustand nicht verändert, tun es andere Faktoren – solche, die den Stoffwechsel ankurbeln. Das ist eine gute Nachricht! Es bedeutet, dass man in der Lage ist, Änderungen vorzunehmen – unabhängig vom Alter –, die den Prozess wieder etwas beschleunigen. Auch dafür gibt es Belege von der Wissenschaft, aufbereitet für euch von uns:
Sich Ruhe gönnen
Das klingt easy! Schlaf ist nämlich entscheidend für die Erholung und Regeneration des Körpers. Laut der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society korreliert zu wenig davon (regelmässig weniger als sieben Stunden Nachtruhe) mit Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall, Depressionen, Beeinträchtigung der Immunfunktion, verstärkte Schmerzen, Leistungseinbussen. Die Liste ist lang. Und beinhaltet auch den Stoffwechsel.
Die Forschung zeigt, dass Schlafentzug und verminderte Schlafqualität den Stoffwechsel beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, eine nächtliche Routine zu entwickeln, die die Erholung fördert. Das können Atemübungen sein, die das Nervensystem beruhigen. Oder Yogaübungen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Volltanken (mit Eiweiss und Wasser)
Die Verdauung erhöht den Stoffwechsel für einige Stunden, da für die Verarbeitung der Nährstoffe Kalorien gebraucht werden. Nennt sich TEF (Thermic effect of Food). Das heisst nicht: je mehr wir essen, desto besser ist unser Stoffwechsel – aber: Wenn wir mehr Eiweiss zu uns nehmen, ist der Anstieg stärker. Der Gesamtstoffwechsel erhöht sich um bis zu 30 Prozent.
Mehr Wasser zu trinken kann den Stoffwechsel auch kurzzeitig ankurbeln. Untersuchungen zeigen, dass 0,5 Liter Wasser den Stoffwechsel im Ruhezustand für etwa eine Stunde um 24 Prozent steigern können. Weitere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Effekt noch stärker ausfällt, wenn man kaltes Wasser trinkt, da der Energieaufwand für die Erwärmung des Wassers auf Körpertemperatur höher ist.
Den ganzen Tag über aktiv sein
Neben all den verschiedenen Gesundheitsrisiken, die mit langem Sitzen verbunden sind, weisen Expert*innen darauf hin, dass konsequente Inaktivität unserem Stoffwechsel schadet. Die meiste Zeit des Tages sitzend zu verbringen, reduziert den Fettstoffwechsel deutlich. Mindestens 8500 Schritte solle man pro Tag machen (über den Tag verteilt, nicht alle auf einmal) um den Fettbrennofen am laufen zu halten.
Zusätzlich ergaben Studien, dass stündliche, intensive Aktivierung den Fettstoffwechsel um bis zu 49 Prozent steigern können. Etwa 20 Sekunden lang zu trainieren, reicht dabei schon. 20 Sekunden jede Stunde lang einen Sprint hinzulegen, kann während dem Job schwierig sein – aber wenigsten einmal pro Stunde kurz aufstehen und die Füsse vertreten, ist jedoch schon ein Anfang.
Das richtige Training
Sowohl hochintensives Intervalltraining (HIIT) als auch Krafttraining haben nachweislich statistisch signifikante Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel. HIIT, bei dem sich Phasen intensiver körperlicher Betätigung mit erhöhter Herzfrequenz mit Erholungsphasen abwechseln, regt den Stoffwechsel nachthaltig an.
Wie vorhin bereits gesagt, ist es auch neben den längeren Trainingseinheiten auch wichtig, Aktivität über den ganzen Tag zu verteilen, um den grossten Nutzen daraus zu ziehen. Ansonsten zeigen sich die Effekte von Sport wegen des sogenannten «Trainingswiderstandes» nicht so stark. Stundenlange Inaktivität reduziert die vorteilhaften Auswirkungen, die Bewegung eigentlich hat. Also, an die Arbeit!