Jod
Nehmen wir zu wenig Jod zu uns? Und was sind die Folgen eines Jodmangels? "Jodmangel macht müde und träge", warnt Molekularbiologe Fritz Treiber. Gefährlich wird Jodmangel vor allem bei Kindern. "Bei Kindern wird es zum Problem, weil es die Entwicklung des Gehirns beeinflusst. Jodmangel in der Kindheit ist deshalb extrem gefährlich", betont Treiber. Er rät deshalb, ausschließlich jodiertes Speisesalz zu verwenden. "Wichtige Stoffwechselhormone sind vom Jod abhängig und benötigen Jod, um zu funktionieren. Es gibt keinen Grund, kein jodiertes Salz zu essen, außer bei speziellen Schilddrüsenpatienten", erklärt der Experte im Magazin "Gesünder essen, aber wie?".
Vor allem betroffen von Jodmangel sind Veganer, aber auch jene, die sich vorwiegend mit Fertigprodukten ernähren. Letztere enthalten in der Regel kein jodiertes Salz. Kennzeichen eines Jodmangels können Müdigkeit, Gewichtszunahme, aber auch Symptome einer Depression sein. Treiber rät deshalb davon ab, zu nicht jodiertem Natursalz zu greifen.
Zink
Ebenso wichtig ist die ausreichende Aufnahme von Zink. Vor allem in der Gruppe der über 65-Jährigen sollen bereits fast 40 Prozent an einem Mangel an Zink leiden. Gründe sind Mangelernährung wie auch der Umstand, dass Zink kaum im Körper gespeichert werden kann. "Hundert Enzyme im Körper benötigen Zink, um funktionieren zu können. Ein Mangel kann zu einer erhöhten Infektionsanfälligkeit und auch zu anderen Problemen wie Haarverlust führen", warnt Treiber. In einer Studie mit Mäusen entwickelten jene mit Zinkmangel einen hohen Blutdruck. Nach einer zinkreichen Diät begann der Blutdruck wieder zu sinken.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt zählen Austern, Weizenkeime, Leinsamen, Kakaopulver, Edamer. Absoluter Spitzenreiter sind Austern. 100 Gramm enthalten 22 Milligramm Zink, 100 Gramm Weizenkeime 18 Milligramm, 100 Gramm Rindfleisch 5 Milligramm. Der Tagesbedarf an Zink beträgt bei Männern zwischen 5,5 und 9 Milligramm, bei Frauen zwischen sieben und zehn Milligramm.
Kalzium
Weit höher ist der Tagesbedarf bei Kalzium. Die täglich benötigte Durchschnittsmenge beträgt für Männer wie Frauen 1000 Milligramm. "Kalzium spielt eine entscheidende Rolle bei biochemischen Prozessen auf Zellebene", betont Treiber. Ein Mangel an Kalzium führt zum Verlust von Knochenmasse, zu Osteoporose, die bei älteren Menschen eine der Hauptursachen für Knochenbrüche ist. "Die Knochen sind auch ein Speicher für Kalzium. Bei Mangel kann ein Teil davon aus dem Knochen gelöst und für andere Aufgaben verwendet werden", erklärt Treiber. Da Osteoporose anfangs nicht bemerkt wird, sollten ab einem bestimmten Alter vorsorglich Knochendichtmessungen durchgeführt werden und vor allem auch Sport betrieben werden. "Die Kräfte, die dabei auf die Knochen wirken, regen die knochenaufbauenden Zellen an, neue Knochensubstanz zu bilden", erklärt Treiber.
Um den nötigen Tagesbedarf an Kalzium zu decken, sollten Lebensmittel wie Parmesan, Brokkoli oder auch Haselnüsse auf der Einkaufsliste stehen. 100 Gramm Parmesan enthalten beispielsweise bereits 1110 Milligramm Kalzium, 100 Gramm Mozzarella 730 Milligramm. Wer 500 Gramm Brokkoli isst, hat ebenfalls bereits mit 925 Milligramm Kalzium die nötige Tagesration zu sich genommen. Mehr im Magazin "Gesünder essen, aber wie?"