Dauersitzen macht krank: So wirst Du Deine unliebsamen Rückenschmerzen los
Leipzig - Vom Kaffee am Frühstückstisch über den Arbeitsweg im Auto bis hin zum stundenlangen Sitzen im Büro und nach Feierabend auf der Couch: Viele Menschen verbringen einen Großteil ihres Tages im Sitzen, was auf Dauer zu einigen gesundheitlichen Einschränkungen führen kann. Mit Rückenschmerzen hat wohl ein jeder schon mal Erfahrungen gemacht - wie Ihr diese loswerdet, verrät Rücken-Expertin Dr. med. Anne Lägel aus Leipzig.
Wer viele Stunden am Tag unbeweglich an einem Ort sitzt, tut seinem Körper definitiv nichts Gutes: Vor allem die Muskeln und Faszien in der Hüfte und den Knien verkürzen und versteifen, während die Muskeln auf der Rückseite des Körpers überdehnt und geschwächt werden.
"Dadurch entstehen muskuläre Ungleichgewichte, die zu erhöhten Spannungen im Rücken- und Nackenbereich führen können, was wiederum Schmerzen und Verspannungen hervorruft", weiß Dr. med. Anne Lägel, die unter anderem als Fachärztin in der Orthopädie und staatlich anerkannte Physiotherapeutin in Leipzig tätig ist.
Rückenschmerzen, Hüftschmerzen, verkürzte Knie-Muskeln, Arthrose - die durch das Sitzen verursachte Schäden können sich mit der Zeit anhäufen. Wenn es zusätzlich dazu keine ausgleichende Aktivierung für wichtige Muskelgruppen wie den Rücken oder das Gesäß kommt, kann es zu weiteren Haltungsproblemen und Verspannungen kommen.
Beim Dauersitzen verlangsamt sich der Blutfluss im Körper und die Blutgefäße werden komprimiert, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Nicht zuletzt verbrennt der Körper in seinem passiven Sitz-Zustand weniger Kalorien, was den Stoffwechsel verlangsamen und zu einer Gewichtszunahme bis hin zu Stoffwechselstörungen führen kann.
Regelmäßige Bewegung hilft
Was kann man also tun, um die Folgen vom Dauersitzen zu vermeiden?
"Entscheidend für die Schmerzprävention ist eine korrekte, ergonomische Sitzhaltung, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Es empfiehlt sich beispielsweise im Büro, die Sitzposition häufiger zu wechseln und kurze Pausen einzulegen, um sich zu dehnen und zu bewegen und so die Durchblutung zu fördern und verschiedene Muskeln zu aktivieren", rät Dr. med. Anne Lägel.
Wenn bereits Schmerzen aufgetreten sind, kann man zu Hilfsmitteln wie etwa einer Wärme- oder Kältetherapie, Massagen oder Schmerzmitteln bei akuten Beschwerden greifen.
Essenziell zur Vorbeugung der Schmerzen ist aber regelmäßige Bewegung - ein paar mobilisierende, dehnende und stärkende Übungen für die Rumpfmuskulatur können bereits helfen. Ein paar von ihnen erklärt Euch die Expertin.
Diese Übungen sind besonders effektiv
Die Palme
Ausführung:
- Beginne in der Position des Vierfüßler-Standes, wobei die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften platziert sind.
- Die Füße müssen etwa in hüftbreitem Abstand voneinander aufgestellt werden.
- Hebe beim Einatmen beide Arme über den Kopf, bis sich die Handflächen berühren.
- Nimm eine aufrechte Position ein und beginne beim Ausatmen, Deinen Oberkörper langsam nach rechts zu neigen.
- Einatmen und danach zur Mitte zurückkehren.
- Wiederhole den Vorgang diesmal zur linken Seite.
- Achte darauf, dass der Oberkörper während der Bewegung stabil bleibt und weder nach vorne noch nach hinten kippt. Die Hüfte sollte sich jeweils in die entgegengesetzte Richtung bewegen.
Wirkung:
Die Übung "Palme" zielt darauf ab, die seitliche Rumpfmuskulatur zu dehnen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Durch die gleichzeitige Streckung der Arme über den Kopf und die seitliche Neigung des Oberkörpers werden verschiedene Muskelgruppen wie die Bauchmuskeln, die Muskeln entlang der Wirbelsäule oder das Gesäß aktiviert.
Wer die Übung regelmäßig macht, verbessert seine Rumpfstabilität, löst Spannungen im Rücken und arbeitet an der Beweglichkeit seiner Wirbelsäule und einer aufrechten Haltung.
Katze-Kuh
Ausführung:
- Beginne in der Position des Vierfüßler-Standes, indem Du Deine Hände unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüftgelenken platziert.
- Atme aus und krümme die Wirbelsäule nach oben zu einem Katzenbuckel (Rücken rund formen).
- Halte diese Position für einen Moment, um die Dehnung zu spüren.
- Bewege den Rücken beim Einatmen in ein geführtes Hohlkreuz (Schulterblätter zueinander ziehen und den Blick nach oben richten).
- Halte diese Position für einen Moment und spüre die Streckung entlang der Wirbelsäule.
- Wechsle zwischen der Katzen- und Kuh-Position, indem Du den Rücken beim Ausatmen krümmst und beim Einatmen streckst.
Wirkung:
Die Katze-Kuh-Übung fördert durch die abwechselnde Beugung und Streckung die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Dabei werden gleichzeitig die großen Rückenstrecker leicht gekräftigt. Durch die Katzenposition wird die Wirbelsäule gekrümmt und gedehnt, wodurch Verspannungen gelöst werden können. In der Kuh-Position wird die Wirbelsäule gestreckt und die Rückenmuskulatur aktiviert.
Diese Übung wirkt sich positiv auf den gesamten Rücken aus und kann insbesondere bei Schmerzen im unteren Rücken- und Lendenwirbelsäulenbereich helfen.
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Titelfoto: 1213rf/stockdeca