Trier · Das Durchschnittsalter der Mitglieder der Fitnessstudios in Deutschland liegt unter 42 Jahren. Da frage ich mich: wo sind die Älteren? Die 60-, 70-, 80- Jährigen, die besonders davon profitieren würden. Gerade sie müssten das Fitnessstudio alleine füllen.
Ich erinnere mich an einen heute 60-jährigen Mann, der im November 2017 wegen Rückenschmerzen vorstellig wurde. Bei der durchgeführten Röntgenuntersuchung fiel eine Entkalkung der Wirbelsäule auf. Die Knochendichtemessung bestätigte dann eine mit spezifischen Medikamenten therapiebedürftige Osteoporose (erniedrigte Knochendichte mit erhöhtem Knochenbruchrisiko). Er reagierte rigoros! Mehrmals die Woche geht er seitdem ins Fitnessstudio. Absolviert dort konsequent sein Krafttraining. Achtet darauf, regelmäßig ein calcium- magnesium- und bicarbonatreiches Mineralwasser zu trinken und hat seinen Vitamin-D-Mangel ausgeglichen. Seine Knochendichte besserte sich merklich. Bereits ein Jahr später war er nicht mehr therapiebedürftig und ist es bis zum heutigen Tag nicht.
63-Jährige verbessert Knochendichte durch Sport Nicht zu vergessen eine 63-Jährige, die im Juni 2022 vorstellig wurde. Nach Stellung der Diagnose Osteoporose intensivierte sie ihre sportlichen Aktivitäten. Seit der Messung läuft sie täglich etwa zehn Kilometer, geht dreimal wöchentlich ins Fitnessstudio, macht dort regelmäßig Krafttraining und substituiert Vitamin D täglich. Zudem setzte sie meine Ernährungsempfehlungen konsequent um. Nutzt zudem eine Gesundheitsapp, die sie genau über den Elektrolyt- und Vitamingehalt der Nahrungsmittel informiert. Dies alles erfolgte zum Leidwesen ihres Ehemanns, ein Mediziner, der dies eher belächelte. Sie kombinierte ein calciumreiches Mineralwasser mit einem magnesiumreichen und verzichtete auf das Trinken von mineralstoffarmem Leitungswasser. Durch die begleitende, rigorose Umstellung der Mineralstoffzufuhr, die Optimierung des Vitamin-D-Spiegels und das Krafttraining konnte die Knochendichte deutlich verbessert werden.
Ein befreundeter Kollege, Ende fünfzig, kam in meine Praxis und wünschte eine Knochendichtemessung für sich und seine Frau. Nach durchgeführter Messung eröffnete ich das Gespräch mit den Worten: Ich habe eine gute und eine schlechte Nachricht. Die gute Nachricht zuerst: Deiner Frau geht's gut. Er hatte Osteoporose. Sie sehen, jeden kann es treffen.
Nach Diagnosestellung sage ich manchmal: Ich kenne einen guten Freund von Ihnen. Nach verdutztem Blick entgegne ich dann: Und der heißt Fitnessstudio. Tun Sie etwas für Ihre Knochen und Gelenke. Machen Sie regelmäßig Krafttraining. Knochen und Gelenke werden es Ihnen danken.
Von Diabetes zu Fitnessfreude Auch ich schätze persönlich das Fitnessstudio mit dem Krafttraining, das auch diesmal zu meiner Gewichtsreduktion entscheidend beitrug. Ohne dass es meine Gelenke erheblich beanspruchte, konnte ich meine Muskulatur kontinuierlich stärken. Regelmäßige Hundespaziergänge von täglich mehreren Kilometern stehen des Weiteren auf dem Programm ("Krapf's Gassi-Service"). Nicht nur mein Gewicht habe ich wieder deutlich reduziert, sondern auch mein insulinpflichtiger Diabetes ist weitgehend verschwunden (um 96 Prozent reduziert). Arthrose habe ich bisher auch vermeiden können.
Bewegung im Alter für eine starke Muskulatur Denken Sie daran, Sport und Alter schließen sich nicht aus. Ganz im Gegenteil: Bewegung hilft, fit zu bleiben oder fit zu werden – und daher kann man nicht früh genug damit beginnen. Halten Sie deshalb Gelenke, Muskeln und Knochen fit. Treiben Sie Sport! Auch bei Arthrose und Osteoporose – es ist nicht zu spät. Unser Herz-Kreislaufsystem bestimmt wie lange wir leben, unser Muskel-Skelettsystem, wie wir leben und wie gut wir leben. Wir benötigen zeitlebens eine möglichst kräftige Muskelmasse zur Stabilisierung unserer Gelenke. Unsere Muskulatur kräftigt unsere Knochen und ermöglicht uns erst die Fortbewegung. Inwieweit wir aber unser Leben weiter unbeschwert genießen können, hängt nicht zuletzt von der verbliebenen Muskulatur ab. Sie ermöglicht es, uns frei und sicher bewegen zu können und nicht auf Gehhilfen, Rollator oder Rollstuhl angewiesen zu sein. Sie entscheidet darüber, ob wir noch Tennis spielen, Joggen oder sogar noch bergsteigen können.
Arthrose, eine zunehmende Volkskrankheit Wir verwandeln uns in immer mehr in eine Langlebigkeitsgesellschaft. Unsere Gelenke werden daher im Laufe des Lebens immer mehr belastet. Arthrose (Gelenkverschleiß) wird weiter zunehmen. Fast die Hälfte der 35-Jährigen und nahezu alle über 55-Jährigen sind bereits von Arthrose betroffen. Fast unbemerkt pirscht sie sich an. Nach dem Aufstehen ein leichtes Zwicken im linken Knie oder ein Ziehen in der rechten Hüfte. Nach dem Frühstück geht es schon wieder besser. Oder ein anhaltender Schmerz im rechten Knie nach einer langen Wanderung. Man denkt sich nichts dabei. Aber dann nehmen die Schmerzen zu und verschwinden auch nicht gleich wieder. Der Fuß schmerzt, das Knie schwillt an und lässt sich auch nicht mehr so gut beugen. Das Treppengehen tut zunehmend weh. Man blickt immer mehr nach dem Aufzug. Nachts schläft man nicht mehr so gut (ein). Dann ist sie angekommen, die Arthrose, die zunehmend zu einer Volkskrankheit geworden ist. Mitunter treten die Schmerzen aber nicht selten erst im Endstadium auf. Auch bei Arthrose sollten Sie Sport treiben. Denn der Gelenkknorpel ist nicht an die Blutbahn angeschlossen, die die Organe versorgt. Somit kann sich der Knorpel nicht direkt ernähren und ist deshalb auf die Diffusion von Nährstoffen angewiesen. Dies geschieht durch ein Wechselspiel von Belastung und Entlastung. Genauso werden die anfallenden Abbauprodukte entsorgt. Dieses Wechselspiel wird erst durch Bewegung ermöglicht. Somit ist Bewegung für den Stoffwechsel des Knorpels unentbehrlich. Ist das Wechselspiel zwischen Belastung und Entlastung gestört, ist auch die Nährstoffversorgung reduziert und der Abtransport der Schadstoffe blockiert.
Rückenschmerzen: Ein "stabiler" Rücken braucht eine kräftige Rückenmuskultaur, aber als Gegenspieler auch eine kräftige Bauchmuskulatur und ein stabiles Knochengerüst. Hier ist Krafttraining angesagt. Intensives adäquates Krafttraining verhilft bei gesunden untrainierten Erwachsenen jüngeren bis mittleren Lebensalters zu erheblichem Kraftzuwachs, aber auch im höheren Lebensalter führt medizinisches Krafttraining bei Untrainierten zur Zunahme der Muskelmasse und der Kraft. Studien belegen: Selbst über 85-Jährige profitieren davon. Frühzeitig aufgenommenes Training kann die altersbedingten Abbauvorgänge – die oft schleichend und unbemerkt ablaufen – erheblich verzögern. Zudem verbessert es die Balance- und Koordinationsfähigkeit und beugt Stürzen vor. Richtig durchgeführt stabilisiert es auch unser Herz – Kreislauf – System.
Medizinisches Krafttraining gegen Osteoporose Aufgrund des steigenden Durchschnittsalters der Bevölkerung wird auch die Anzahl der von Osteoporose Betroffenen in den nächsten Jahren und Jahrzehnten weiterhin drastisch ansteigen. Wirbelsäulengymnastik erhöht die Kraft in den Beinen und führt zu einer Verminderung des Sturz- und Knochenbruchrisikos. Zur Erhaltung der Knochenmasse an Wirbelsäule und Oberschenkelhals eignet sich vor allem medizinisches Krafttraining, ebenso zur Stärkung der Rücken- und Oberschenkelmuskulatur. Bei Osteoporosepatienten, die bereits einen Wirbel-, Arm- oder Beinbruch erlitten haben, steht zunächst die Sturzvermeidung mit Koordinations- und Gleichgewichtstraining im Vordergrund. Ziel ist hier der Erhalt von Mobilität und Selbstständigkeit. Sinnvoll sind Sportarten, bei denen keine größere Sturzgefahr besteht, wie Wandern (Nordic-Walking, Schwimmen, Radfahren (Ergometer) oder Ski-Langlauf. Ausdauersport führt nicht nur zur Muskelstärkung, sondern aktiviert auch den gesamten Organismus. Zu einer effektiven Osteoporosetherapie gehört daher regelmäßige körperliche Aktivität. Hierdurch lässt sich die Knochenmineraldichte erhöhen oder zumindest erhalten. Zu den schwerwiegenden Folgen einer Osteoporose, die nicht nur ältere Frauen betrifft, sondern selbst jüngere Männer treffen kann, gehören der Oberschenkelhalsbruch und der Wirbelbruch. Ist es bereits zu einem Bruch gekommen, droht bereits der nächste. So ist das Risiko für einen Folgeknochenbruch nach drei Brüchen beispielsweise um das 23,3-fache erhöht. Kommt es zu einem frischen Wirbelbruch, kann dies akut zu heftigen Schmerzen führen, die dann in den nächsten zwei, drei Monaten wieder abflauen. Bei einem Oberschenkelhalsbruch ist ein operativer Eingriff meist unvermeidlich. Häufig wird dann eine Prothese implantiert.
Bis zu einem Drittel der Patienten mit einem Oberschenkelhalsbruch versterben innerhalb eines Jahres, mehr als 50 Prozent bleiben zeitlebens in ihrer Alltagsaktivität eingeschränkt. Ein Viertel ist dauerhaft auf fremde Hilfe angewiesen. Bedenklich ist, das Risiko an den Folgen eines Oberschenkelbruchs zu sterben bei Frauen genauso groß, wie das Risiko, an Brustkrebs zu sterben.
Wichtig für Knochen und Gelenke — unsere Muskulatur Jeder, der bereits eine schwerwiegende Gelenkverletzung, (zum Beispiel eine Kreuzbandverletzung des Kniegelenkes) erlitten hat, weiß, wie schnell Muskulatur verloren geht und wie schwer, zeitraubend und zeitintensiv der Wiederaufbau der verlorenen Muskulatur ist. Weniger Bewegung, geringere Eiweißzufuhr, die Verlangsamung unserer Stoffwechselvorgänge und die zunehmende Übersäuerung, nicht zuletzt durch die im Alter nachlassende Nierentätigkeit bedingt, führen zwangsläufig zur Abnahme der aktiven Muskelmasse. Der Verlust beginnt schon etwa ab dem 30. Lebensjahr und ist zunächst gering. Er beträgt bis zum 50. Lebensjahr circa fünf bis zehn Prozent. Dann aber geht es leider nur noch abwärts. Bis zum 70. Lebensjahr können wir bis zu 40 Prozent unserer Muskelmasse verlieren. Eine kräftige Muskulatur setzt aber u.a. eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß voraus, da Eiweiß der wichtigste Baustoff unserer Muskulatur ist. (Siehe auch Empfehlungen für Patienten interessante Veröffentlichungen zum Thema Osteoporose auf der Homepage des DVO e.V., dem interdisziplinären Zusammenschluss aller wissenschaftlichen Fachgesellschaften in Deutschland, Österreich und der Schweiz, die sich mit den Erkrankungen des Knochens befassen à https://dv-osteologie.org/fuer-patienten).
Das Durchschnittsalter der Mitglieder der Fitnessstudios in Deutschland liegt unter 42 Jahren. Da frage ich mich: Wo sind die Älteren? Die 60-, 70-, 80-Jährigen, die besonders davon profitieren würden. Gerade sie müssten das Fitnessstudio alleine füllen.
Maximalkrafttraining für den Knochenaufbau Bei nachlassender Aktivität schwindet auch die Muskulatur. Die Festigkeit des Knochens lässt nach. Deshalb tun Sie aktiv etwas für Ihre Knochen. Eine kräftige Muskulatur hat noch einen weiteren wichtigen Effekt. Sie sorgt auch für ein stabil geführtes Gelenk. Dies ist Voraussetzung für Bewegungssicherheit. Eine "knochenfreundliche" Ernährung hilft zur Vorbeugung von Arthrose und Osteoporose, aber auch zur Schmerzlinderung bei bestehender Arthrose. Ganz oben auf der Speisekarte sollte eine kalziumreiche Kost stehen. Eine kräftige Muskulatur setzt zwar eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß voraus, aber eine kräftige, gelenkstabilisierende Muskulatur alleine durch eiweißreiche Kost ist nicht möglich. Körperliche Aktivität, Training ist für die Umsetzung erforderlich. Im Gegensatz zum Ausdauertraining zielt Krafttraining nicht nur auf die allgemeine Fitness, sondern hat die Kräftigung des Knochens zum Ziel. Wird beim Gerätetraining mit einem hohen Gewicht gearbeitet, sodass dieses nur einige wenige Male bewältigt werden kann, trainiert man die sogenannte Maximalkraft. Hierbei wird am Knochenansatz ein besonderer Reiz am Knochen ausgeübt, der zum Knochenaufbau führt oder zumindest den Knochenabbau hemmt.
Sprechen Sie mit ihrem Fitnessstudio, insbesondere mit dessen auf dem Gebiet der Arthrose und/oder Osteoporose versiertem Fitnesstrainer und ihrem oder deren betreuenden Arzt.