Правильный вечерний рацион имеет решающее значение для качественного сна ночью.
Качество сна во многом зависит от того, что мы едим на ужин. Некоторые продукты могут помочь уснуть, тогда как другие могут вызвать беспокойный сон и иногда вообще бессонницу.
Что нужно есть для лучшего сна
К лучшим продуктам, которые можно есть перед сном, относятся:
- молочные продукты (молоко, йогурт, творог), ведь они содержат триптофан, помогающий производить мелатонин, гормон, регулирующий цикл сна-бодрствования;
- бананы, потому что они богаты магнием, калием и триптофаном, которые способствуют расслаблению;
- овсянка – источник комплексных углеводов, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости;
- миндаль – содержит мелатонин и антиоксиданты, помогающие улучшить качество сна.
Какие продукты провоцируют бессонницу
Некоторые продукты могут оказывать негативное влияние на качество сна и провоцировать бессонницу. К ним относятся:
- жирная, жареная пища — она тяжело переваривается и может вызвать дискомфорт и беспокойный сон;
- алкоголь хотя и может помочь уснуть, но ухудшает качество сна во второй половине ночи;
- шоколад содержит кофеин и другие стимуляторы, которые будут мешать отдыху;
- сладкие газированные напитки содержат сахар и кофеин;
- острые блюда могут вызвать изжогу и дискомфорт во время сна.
Продукты, которые мешают сну, могут быть в любом холодильнике. Это, в частности свинина, авокадо, рыба, овощи и консервация. Если на ужин вы хотите полакомиться курицей гриль с салатом и запить все это вином – после этого вы еще долго не сможете заснуть. Так что следует знать, что нельзя есть на ужин для сна.
Можно ли пить кофе на ночь
Кофе на ночь лучше избегать, поскольку он содержит кофеин – мощный стимулятор центральной нервной системы. Он блокирует выработку гормона сна мелатонина, что затрудняет процесс засыпания. Кофеин также возбуждает центральную нервную систему, ускоряя сердцебиение, повышая давление и уровень стрессовых гормонов, таких как кортизол. Все это может привести к бессоннице, беспокойному сну или короткому поверхностному сну.
Кроме того, кофеин является диуретиком, то есть усиливает выработку мочи. Это может привести к частым ночным визитам в туалет, что также нарушает качество сна.
Эксперты рекомендуют прекратить употребление кофеинсодержащих продуктов (кофе, чая, энергетиков и т.п.) по крайней мере за 6-8 часов до запланированного ухода в постель. Это даст время организму вывести кофеин из крови и подготовиться к здоровому сну.
Для некоторых людей достаточно даже меньше кофеина, чтобы это повлияло на их сон. Поэтому важно прислушиваться к реакции собственного организма. Если кофе на ночь доставляет хлопоты с засыпанием или нарушает качество ночного отдыха, лучше полностью отказаться от него вечером.
Учитывая эти простые рекомендации, вы сможете составить идеальный рацион для ужина, который поможет подготовить организм к здоровому крепкому сну без бессонницы и других проблем.
Читайте также: