Правильное питание до и после тренировки ускорит процесс восстановления и сделает вас продуктивнее. Но из-за большого количества самой разной информации в соцсетях может быть непросто понять, какие макронутриенты лучше употреблять до занятий спортом: белки или углеводы.
По мнению экспертов, с точки зрения питания тела и обеспечения его энергией лучше всего перед тренировкой подойдут углеводы. Эти вещества могут принимать форму сахара, крахмала или клетчатки. Они представляют собой молекулы сахара, которые при расщеплении помогают организму функционировать.
Когда мы едим углеводы, то они расщепляются на глюкозу и сохраняются в мышцах и печени в виде гликогена. Об этом говорит Кристин Граймс, личный тренер и дипломированный диетолог из Денвера, штат Колорадо. Важно, чтобы запасов этих веществ было много перед любыми упражнениями, так как это гарантирует, что у человека будет устойчивый уровень энергии, необходимый для продуктивной тренировки без утомления.
Лучше всего, как правило, потреблять около 1−2 г углеводов на 1 кг веса тела примерно за 1−2 часа до тренировки. Если вы обычно занимаетесь спортом сразу после пробуждения, то можете съесть около 30 г углеводов, например банан или сушёное манго, за несколько минут до начала упражнений.
Особенно важно потреблять углеводы перед тренировкой тем, кто выполняет упражнения средней или высокой интенсивности. Они более интенсивны и требуют большего количества энергии, которую организм может получить только из углеводов.
Углеводы также полезны для тренировок с отягощениями или силовых тренировок. Исследования показывают, что их употребление до и во время выполнения таких упражнений приводит к стабильному уровню сахара в крови и увеличению запасов гликогена. Правда, только углеводов может быть недостаточно для этих видов тренировок. Научно доказано, что потребление 20−40 г белка вместе с источником углеводов увеличивает запасы мышечного гликогена, уменьшает повреждение мышц и стимулирует синтез мышечного белка.
После тренажёрного зала важно употреблять как белки, так и углеводы. Это поможет в пополнении запасов мышечного гликогена, восстановлении и наращивании мышц.