Благодаря содержанию жирных кислот омега-3, железа, фосфора, йода и других ценных нутриентов, рыба по праву считается ключевым продуктом здорового рациона. Однако в рыбе, как и в других морепродуктах, может концентрироваться ртуть - химический элемент, потенциально опасный для нашего здоровья.
Эксперты по здоровому питанию рассказали, какие морепродукты и сорта рыбы содержат недопустимую для организма человека концентрацию данного вещества. А также как безопасно и с пользой употреблять рыбу и от каких сортов лучше отказаться?
Как ртуть попадает в рыбу?
Ртуть в окружающей среде появляется в результате извержения вулканов, лесных пожаров, сжигания нефти, древесины и угля. Элемент попадает в почву из воздуха вместе с осадками и пылью. В водоемах вещество проходит процесс метилирования. Взаимодействуя с определенными микроорганизмами, ртуть превращается в метилртуть.
В рыбе ртуть абсорбируется через жабры и накапливается еще больше, когда крупная рыба поедает мелкую. Диетолог онлайн-платформы Nutrisense Жардин Валлериус отмечает:
"Продвижение вверх по пищевой цепочке способствует повышению концентрации ртути: большая рыба, живущая дольше, как правило, содержит более высокую концентрацию ртути. К примеру, рыба-меч, акула, разновидности тунца".
Чем ртуть опасна для здоровья взрослых и детей?
"Хотя регулярное употребление рыбы полезно для здоровья, важно учитывать, что в ней может содержаться много ртути. Это риск появления серьезных проблемам со здоровьем", - отмечает Валлериус.
Высокая доза ртути представляет потенциальную угрозу для всего организма, особенно нервной системы и мозга. К основным признакам отравления ртутью относят:
- покалывание или онемение во рту, руках, ногах; - нарушение зрения и слуха; - потеря периферического зрения; - мышечная слабость; - нарушение координации движений.
Попадание большой дозы ртути в организм беременной или кормящей мамы может негативно влиять на развитие мозга и нервной системы младенца. Это может привести к нарушениям когнитивных функций, памяти, речи, мелкой моторики и зрительно-пространственных навыков ребенка.
Рыба с высоким содержанием ртути
Основательница Food and Mood Lab, диетолог Эмми Фокс отмечает: уровень ртути в рыбе зависит от места ее отлова и нахождения в пищевой цепочке. Большие хищники-долгожители, как правило, содержат больше ртути, чем мелкие рыбки с непродолжительным периодом жизни. По данным агентства FDA, к сортам рыб с высоким содержанием ртути относятся:
- королевская скумбрия;
- рыба-меч;
- марлин;
- глубоководный атлантический окунь;
- кефаль;
- акула;
- большеглазый тунец.
Рыба с низким содержанием ртути
К рыбе с относительно низким содержанием ртути относятся следующие виды:
- атлантическая и тихоокеанская скумбрия;
- черноморский окунь;
- сом;
- треска;
- камбала;
- хек;
- сельдь;
- кефаль;
- минтай;
- лосось;
- сардина;
- корюшка;
- пресноводная форель;
- горбуша.
Креветки, крабы, кальмары и пресноводные раки также содержат низкую концентрацию ртути.
Кто в группе риска?
"Для большинства людей употребление рыбы и морепродуктов является относительно безопасным и считается частью здорового питания. Но некоторые категории населения более чувствительны к влиянию ртути", - отмечает Фокс. Среди них:
- беременные и кормящие мамы;
- дети;
- люди со слабой иммунной системой;
- пожилые люди;
- люди, которые находятся под риском влияния ртути из-за профессиональной деятельности;
- морские и океанические рыболовы.
Как употреблять рыбу с высоким уровнем ртути?
По мнению экспертов, здоровые взрослые и дети старше 6 лет могут употреблять рыбу с высокой концентрацией ртути не чаще 1 раза в неделю. Но Агентство по охране окружающей среды и FDA рекомендуют детям, беременным и кормящим мамам, пожилым и людям с ослабленным иммунитетом отказаться от такой рыбы.
В каких случаях обращаться к врачу?
Признаки интоксикации организма после употребления рыбы с высоким содержанием ртути:
- тяжелое, затрудненное дыхание;
- тошнота, диарея;
- ощущение онемения в теле;
- двоение в глазах/помутнение зрения;
- судороги.
При появлении симптомов, связанных с высокой концентрацией ртути, важно своевременно обратиться к врачу.
Безопасные порции: рекомендации от экспертов
Беременным и кормящим мамам, а также детям от 1 до 11 лет эксперты рекомендуют употреблять рыбу с низким содержанием ртути в следующих пропорциях в неделю:
- беременные или кормящие мамы: 2 или 3 порции по 113 г;
- дети от 1 до 3 лет: 2 порции по 28 г;
- дети от 4 до 7 лет: 2 порции по 56 г;
- дети от 8 до 10 лет: 2 порции по 85 г;
- детям от 11 лет и старше: 2 порции по 113 г.
В рамках здорового питания рыбу нужно есть. Однако, всем, кто слишком восприимчив к воздействию ртути, лучше исключить из своего меню рыбу с высоким содержанием данного вещества. Замените ее рыбой с низким уровнем Нg.
Защита сердечно-сосудистой и нервной системы: польза рыбы
"Ртуть в рыбе - тема, которую нельзя игнорировать, но важно помнить и о пользе для здоровья, которую дает умеренное употребление рыбы", – добавляет Фокс. Эксперты рекомендуют употреблять рыбу в умеренном количестве, называя такие преимущества для здоровья:
- защита сердечно-сосудистой и нервной системы, благодаря содержанию омега-3;
- способствует развитию мозга и нервной системы ребенка в период беременности и кормления грудью;
- снижает риск раковых заболеваний;
- снижает риск ожирения;
- способствует здоровью костей, волос и кожи.
Морепродукты и рыба входят в состав одной из самых полезных типов питания - Средиземноморской диеты, которую считают рационом долгожителей. Зная о тонкостях безопасного употребления рыбы с высоким и низким содержанием ртути, можно наслаждаться любимыми сортами рыбы и морепродуктов без риска для здоровья.