Вы приняли волевое решение похудеть — соблюдаете дефицит калорий, следите за рационом, а вес никуда не уходит. В чем проблема? В калориях там, где мы даже не подозреваем. Какие продукты обманчивы в своей диетичности и обязательно ли исключить их совсем (может достаточно купить кухонные весы?) — рассказал эксперт по питанию и менеджер по продукту бренда десертов без сахара FITKIT Артем Верис.
Заменители воды
Как известно, для поддержания здоровья организма нужно пить воду. Норма для каждого человека индивидуальна, но обычно варьируется между 1 и 2 литрами в сутки.
Тем не менее, многие применяют это правило ко всем жидкостям в принципе, например, к сокам. Да, фрукты — источник витаминов и микроэлементов, полезных для организма, но они также содержат большое количество сахара. Причем это касается как пакетированных соков, так и свежевыжатых, которые богаты природными сахарами (фруктозой, глюкозой, сахарозой). Так вместо 0 ккал (стакан воды) вы будете потреблять 108 (стакан апельсинового сока), 94 (стакан вишневого сока) или 76 ккал (стакан яблочного сока).
Кофе-поинт
Ситуация простая и знакомая — по дороге на работу или во время прогулки заходить за чашечкой кофе. Взбодриться, провести утренний ритуал, наполнить организм энергией. Звучит здорово, но некоторые еще предпочитают добавлять в кофе сливки, карамельные и другие сиропы, которые превращают напиток в калорийную бомбу (сливки — источник жиров, а сиропы — дополнительных углеводов). Например, классический раф содержит примерно 100 ккал на 100 мл. Так, смакуя любимый напиток, мы незаметно получаем 250-300 калорий.
Самой низкой калорийностью обладает кофе без добавок: эспрессо и американо. Если же вы не любите пить кофе в чистом виде, то, как минимум, откажитесь от добавления сиропов и замените раф на капучино или латте на обезжиренном молоке.
Сахар в молоке
Питьевые йогурты и творожки часто позиционируются как полезные и низкокалорийные. Но далеко не все из этих продуктов можно так охарактеризовать.
Многие магазинные йогурты содержат большое количество сахара и добавок, что существенно увеличивает калорийность продукта. Особо внимательным нужно быть к фруктовым йогуртам — здесь вкус ставится на первое место, поэтому именно в них больше всего сахара и пищевых добавок.
При выборе йогурта важно обращать внимание на состав и питательную ценность товара, чтобы не нарваться на лишние калории и не выйти за рамки суточной нормы БЖУ. В составе хорошего йогурта должны быть молоко и закваска. Также не страшно увидеть пектин, который обычно добавляют для загущения продукта. А вот сахар — точно red flag.
Готовые завтраки
Мюсли и гранола — популярный и, на первый взгляд, здоровый завтрак, который часто выбирают сторонники правильного питания. Однако зачастую они очень калорийны (вплоть до 400 ккал на 100 грамм), поскольку при их приготовлении используются сладкие сиропы и топпинги и сладкие фруктово-ягодные наполнители. Более диетический вариант — сделать гранолу дома из овсяных хлопьев, орехов, семян льна и других натуральных ингредиентов, использовав сахарозаменитель. Но важно понимать, что такой вариант завтрака все равно будет достаточно калорийным.
Наш совет — отдавайте предпочтение кашам, например, гречневой, киноа или перловой. Энергетическая ценность у круп меньше, и при этом они содержат все необходимые организму макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и способствуют нормальному обмену веществ.
Правильный ЗОЖ
У многих протеиновые и злаковые батончики напрямую ассоциируются с пользой и здоровым перекусом. Как и с предыдущими пунктами, тут все бывает по-разному.
Злаковые батончики — это, как правило, те же мюсли. По задумке они снабжают организм медленными углеводами, но на практике, помимо цельнозерновых и действительно сложных углеводов, могут содержать много глюкозы, что делает их не такими уж полезными, как казалось изначально.То же самое касается и протеиновых батончиков. Кроме обещанного повышенного процента белка, там зачастую оказывается сахар в не меньших пропорциях.
При выборе снека перед тренировкой или на каждый день отдавайте предпочтение протеиновым батончикам без сахара, с добавлением сахарозаменителя или подсластителя — например, стевии, аллюлозы, сукралозы. Подобные десерты такие же вкусные, как обычные сладости, но более сбалансированы.
Превосходство песто
Сложно недооценить вклад соусов в кулинарию. Особенно, когда дело доходит до подсчета калорий. Можно сделать самый полезный салат со свежими овощами и зеленью, но стоит добавить туда майонез, и легкое блюдо, богатое клетчаткой и микроэлементами, превратится в весомый источник жиров.
Большинство соусов (тем более покупных) содержат большое количество соли, сахара, различных усилителей вкуса, и, соответственно, много калорий. Их чрезмерное потребление их на регулярной основе негативно скажется на вашем похудении.
Остерегайтесь «белых» соусов, которые изготавливаются на основе масла, молока, сливок и других молочных продуктов — они относятся к категории самых «опасных» заправок. Среди них — майонез, бешамель, альфредо, тартар, сырный и чесночный соусы.
Лучше обратите внимание на обезжиренные йогурты и растительные масла, вроде оливкового, или соусы на их основе — например, песто. Также хорошим вариантом будет самостоятельное приготовление томатных соусов (сальсы, болоньезе, чили и других) из свежих перцев и помидоров.
Счет на орехи
Ни для кого не секрет, что орехи полезны для организма — они богаты витаминами, минералами, омега-3 и омега-9 жирными кислоты, антиоксидантами. Однако в то же время эти продукты содержат много калорий (в среднем на 100 г приходится 600–700 ккал), которые могут препятствовать похудению. Самые калорийные орехи – это макадамия (около 718 ккал на 100 г продукта), фундук (около 707 ккал). Самая низкая калорийность у арахиса – примерно 552 ккал (но и этого много при некоторой невоздержанности).
То же самое касается и сухофруктов — при большом количестве антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов, это уже не те безобидные продукты, которыми они были до сушки. В них нет воды, а значит, концентрация сахара и калорий значительно выше. Например, в ста граммах винограда содержится 69 ккал и 15,5 г сахара, а в таком же количестве изюма — 299 ккал и 65 г сахара.
И орехи, и сухофрукты обладают высокой пищевой ценностью, поэтому совсем избегать их не стоит — просто грамотно внедрить их в рацион и не выходить за рамки суточной нормы (в среднем, до 30–50 г в день по рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения).
Как бороться со скрытыми калориями?
Не стоит делить продукты на «плохие» и «хорошие», ведь избыток калорий легко создается и из полезных продуктов. Соблюдайте следующие рекомендации:
- Простая и очевидная
Следите за тем, чем питаетесь. Смотрите на составы продуктов и не забывайте о количестве съеденного. Главный рецепт похудения — дефицит калорий и сбалансированный рацион с содержанием всех необходимых организму макронутриентов. Старайтесь употреблять больше нежирного мяса, местной рыбы и цельнозерновых продуктов, а также сезонных овощей и фруктов.
- Простая, но не очевидная
Когда едите в кафе или ресторане, просите расширенное меню с указанием калорийности. Не придется высчитывать и прикидывать калорийность каждого бизнес-ланча.
- Немного посложнее
Если вам сложно держать в голове список того, что потребляете в течение дня, поможет дневник питания. Пишите в него все, что входит в ваш рацион — от калорийности до макронутриентного состава (белки, жиры, углеводы). В интернете есть десятки удобных для использования приложений с таким функционалом.
- Финальная
Отказываться от любимых вкусов, чтобы питаться сбалансированно, не обязательно — и ПП-соусы, и приправы, и тем более десерты без сахара уже давно существуют в реальности. Попробуйте найти или приготовить такие продукты самостоятельно — и получайте удовольствие без сделок с совестью!
Главное — не превращайте гонку за соблюдением дефицита калорий в смысл жизни. Не ругайте себя, если забыли заполнить дневник питания или позволили себе не одно, а два моти после исключительно «разгрузочного» сашими. Тогда и к еде, и к правилам ее употребления ваш мозг будет относиться гораздо спокойнее.
Редакция напоминает, что пищевые продукты могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.