În cea de-a 26-a ediție a Săptămânii anuale de conștientizare a somnului, organizată de Fundația Națională a Somnului din SUA și ajunsă aproape de final, Yahoo Life a sintetizat patru sfaturi importante ale unor experți pentru un somn mai bun.
Săptămâna națională de conștientizare a somnului este o inițiativă anuală care atrage atenția asupra legăturii dintre cât de bine dormiți și cât de bine vă simțiți. Somnul nu influențează doar buna dispoziție de a doua zi: studiile arată că este direct legat de performanța cognitivă, procesele fiziologice, reglarea emoțională, sănătatea mintală și calitatea vieții. Aproape șapte din zece persoane care sunt nemulțumite de calitatea somnului lor mărturisesc că au simptome depresive ușoare sau mai puternice.
Toate acestea înseamnă că insuficiența somnului aduce deservicii legate de sănătate și starea de spirit.
"Adulții au nevoie de între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte", amintește Dr. Syed Aslam, medic specialist în boli pulmonare și medicină a somnului.
Pneumologul Dr. Sandeep Gupta avertizează că "privarea cronică de somn poate avea efecte negative asupra sănătății și poate crește riscul de accidente de muncă și de autovehicule".
Iată patru sfaturi ale experților în somn și profesioniștilor din domeniul medical pentru un somn mai bun:
1. Formați-vă obiceiuri sănătoase!
Ar fi bine ca patul și dormitorul să fie doar pentru somn, fiind recomandată evitarea activităților stimulante și a dispozitivelor electronice, mai ales.
"Stabilirea unei rutine relaxante înainte de culcare poate semnala corpului tău că este timpul să se liniștească", spune Dr. Gupta.
Alcoolul, cofeina, mesele grele și exerciții fizice intense n-au ce căuta înainte de culcare.
Puteți pregăti atmosfera prin diminuarea luminilor cu o oră înainte de culcare și reduce la minimum zgomotele puternice.
Temperatura din cameră e și ea importantă.
"Temperaturile reci imită scăderea naturală a temperaturii centrale a corpului în timpul somnului, promovând astfel o odihnă mai profundă și facilitând adormirea", explică Dr. Aslam.
2. Găsiți poziția ideală de somn!
Potrivit unui studiu din 2017 privind somnul, 54% dintre adulți dorm pe o parte, 38% dorm pe spate și 7% dorm pe burtă.
"Dormitul pe spate menține coloana vertebrală aliniată, capul și gâtul susținute, refluxul de acid la distanță și îndepărtează ridurile induse de somn, deoarece nu vă smotociți fața în pernă", spune, pentru Yahoo, Dr. Kien Vuu, specialist în medicină regenerativă și profesor asistent de științe ale sănătății la UCLA.
Deși mulți experți sunt de părere că dormitul pe spate ar fi cel mai bun pentru sănătate, cei care dorm pe partea stângă au, de asemenea, parte de unele beneficii.
"Dormitul lateral poate fi util pentru reducerea refluxului acid și a arsurilor la stomac și îi ajută pe cei care sforăie - poate reduce riscul de apnee în somn - și [este util] pentru gravide, deoarece îmbunătățește fluxul sanguin către făt", explică Dr. Shelby Harris, psiholog și specialist certificat în medicina comportamentală a somnului.
Nu este însă nimic rău în a dormi pe burtă, cu excepția cazului în care medicul v-a recomandat altă poziție. Există perne special concepute pentru a favoriza dormitul pe spate, pe o parte și pe burtă.
3. Folosiți lenjerii de calitate!
Achiziționarea unor lenjerii de pat de calitate poate contribui mult la maximizarea beneficiilor, spune dermatologul Ashley Magovern. Cearceafurile de calitate slabă pot irita pielea (provocând mâncărimi sau acnee), din cauza coloranților sintetici și a materialelor inferioare.
Ideal ar fi să alegeți cearșafurile din bumbac organic, mătase și bambus, care sunt hipoalergenice, respirabile, mai moi și deosebit de bune pentru cei cu piele sensibilă, alergici sau care transpiră în timp ce dorm.
4. Folosiți o aplicație de somn sau un dispozitiv de urmărire a somnului!
În cazul în care aveți în mod constant probleme cu somnul, încercați o aplicație de somn sau un sleep tracker.
Există aplicații de somn care se concentrează pe meditație, aplicații care generează sunete liniștitoare sau povești narate, cum ar fi Calm sau Headspace.
Dacă obișnuiți să vă treziți pe parcursul nopții, luați în considerare un tracker de somn pentru a vedea dacă apar tipare. Astfel de dispozitive purtate pe timp de noapte, oferă dimineața un raport detaliat despre cât de bine ați dormit și despre orice perturbări ale ciclului de somn sau ale respirației.
"Este important să mențineți un program regulat, deoarece modelele neregulate de somn pot duce la o calitate mai slabă a somnului", spune Dr. Gupta.