Pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare, nu trebuie să numărați caloriile sau carbohidrații. În schimb, concentrează-te pe cât de mult a fost procesată mâncarea înainte de a ajunge pe masa ta.
Dacă ești ca majoritatea oamenilor, mănânci foarte multe alimente ultraprocesate și nici măcar nu-ți dai seama. Multe dintre aceste alimente – batoane cu proteine și granola, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi și cereale pentru micul dejun – sună a alegeri sănătoase, scrie The Washington Post.
Dar alimentele ultraprocesate sunt formulări de ingrediente industriale care sunt concepute de producători pentru a atinge un anumit "punct de beatitudine", ceea ce ne face să avem poftă și să le mâncăm în exces. Alimentele ultraprocesate reprezintă majoritatea caloriilor pe care majoritatea oamenilor le consumă, iar oamenii de știință spun că acestea sunt o forță motrice din spatele multiplelor boli legate de dietă care ne scurtează durata de viață.
Deci, cum te poți elibera de strânsoarea alimentelor ultraprocesate? Începeți prin a citi etichetele de pe alimentele din frigider, cămară și culoarul de băcănie. Iată 9 moduri prin care le puteți identifica:
Multe alimente ultra-procesate au liste lungi de ingrediente care pot suna ca un experiment de chimie de liceu. Dacă vă place pâinea, de exemplu, alegeți o marcă care conține doar ingrediente simple, cum ar fi făină de grâu, făină de orz, starter de aluat, sare, nuci sau stafide. Multe pâini ultraprocesate conțin zahăr, ulei vegetal, îndulcitori artificiali și conservanți multipli, emulgatori și extinderi de valabilitate, cum ar fi acid sorbic, propionat de calciu, datem și monogliceride.
Căutați ingrediente precum lecitină de soia, gumă guar, gumă xantan, caragenan, mono și digliceride sau carboximetilceluloză. Alimentele ultraprocesate conțin adesea coloranți pentru a le face să arate atrăgător, conservanți pentru a le oferi o durată lungă de valabilitate și agenți de îngroșare, stabilizatori și emulgatori pentru a le îmbunătăți textura sau pentru a împiedica separarea ingredientelor pe măsură ce stau pe rafturile magazinelor timp de săptămâni sau luni la o vreme.
Încercați să evitați alimentele cu sirop de porumb, zahăr din trestie, sirop de malț sau melasă pe etichetă. Dacă vrei un plus de dulceață, adaugă propriul zahăr sau miere.
Examinați eticheta pentru zaharoză, maltoză, dextroză, fructoză sau glucoză. Acestea sunt alte denumiri pentru zaharurile adăugate.
Căutați aspartam, sucraloză, acesulfam-k, zaharină sau stevie. Îndulcitorii și aromele artificiale sunt un alt semn distinctiv al alimentelor ultraprocesate. Zahărul și îndulcitorii sunt adesea adăugați "pentru a masca gustul neplăcut de la conservanții și alte ingrediente care sunt adăugate", a spus Avena, autorul noii cărți "Fără zahăr".
Alimentele ultraprocesate au adesea mențiuni de marketing pline de interes pe ambalaj. Multe produse care sunt comercializate ca nutritive sunt de fapt încărcate cu îndulcitori și alți aditivi. Aceste produse includ cereale pentru micul dejun, granola, iaurt aromat, snack-bar-uri, sosuri pentru salate și supe conservate.
Pe etichetă scrie că produsul are un conținut scăzut de zahăr adăugat? Acesta poate fi un semnal roșu, deoarece producătorii înlocuiesc adesea zahărul adăugat din produsele lor cu îndulcitori artificiali.
Nu vă lăsați tentați de alimentele oferite într-o varietate de arome de fructe sau alte arome. Dacă vă place iaurtul cu aromă de fructe, cumpărați iaurt simplu și adăugați propriile fructe proaspete. Multe iaurturi cu aromă de fructe conțin nu doar fructe, ci și alți aditivi, cum ar fi zahărul din trestie de zahăr, amidonul de porumb, "arome naturale" și concentrate de suc. Iaurtul ar trebui să aibă doar două ingrediente: lapte și culturi (adică probiotice).
Când aveți îndoieli, uitați-vă la eticheta ingredientelor și întrebați-vă dacă ați putea să îl faceți acasă. Alimentele ultraprocesate conțin aditivi care nu sunt utilizați de obicei în bucătăriile de acasă. Ele sunt adesea transformate în texturi și forme care nu se găsesc în natură – lucruri precum cereale înghețate, gogoși, hot dog și nuggets de pui.
Pentru a fi sigur, nu trebuie să evitați toate alimentele procesate. În schimb, gândiți-vă la procesarea alimentelor ca la un spectru, variind de la alimente procesate minim până la alimente ultraprocesate . Alimentele procesate minim provin de la plante sau animale cu modificări minime. Gândiți-vă la cereale integrale, legume, ouă, lapte și carne. Ingredientele culinare procesate sunt folosite pentru a găti și condimenta alimentele în case și restaurante. Acestea includ unt, zahăr, condimente, sare și ulei de măsline.
Alimentele procesate includ articole precum conserve de legume, slănină, brânzeturi, pește afumat, conserve de ton și pâine proaspăt făcută. Cele mai multe alimente procesate sunt lucruri pe care le puteți face în propria bucătărie. De obicei, conțin două sau trei ingrediente, dar sunt încă recunoscute ca versiuni ale lucrurilor găsite în natură. Câteva exemple ar fi un borcan cu sos de mere neîndulcit, tofu, hummus, sos de roșii și fructe și legume congelate.