Magneziul este indispensabil pentru funcționarea optimă a organismului, având multiple roluri esențiale, printre care reglarea funcției musculare, sinteza proteinelor, producția de energie, transmiterea nervoasă, menținerea sănătății osoase și controlul tensiunii arteriale. Explicăm care sunt semnele deficienței de magneziu în corp și care sunt investigațiile necesare pentru a o depista.
De cât magneziu ai nevoie zilnic
Se recomandă ca aportul zilnic de magneziu din alimentație să fie între 400 și 420 mg pentru bărbați și între 320 și 360 mg pentru femei. Cu toate acestea, în special în cazul unei diete bogate în produse ultraprocesate, este extrem de dificil să obții aceste cantități doar din dietă.
Dacă meniul zilnic nu furnizează suficient magneziu și ai aprobarea medicului, poți lua în considerare administrarea de suplimente cu magneziu.
Dozele recomandate pentru suplimentele cu magneziu variază între 200 și 400 mg pe zi, în funcție de producător. Acest lucru înseamnă că un supliment îți poate asigura 100% sau chiar mai mult din aportul zilnic recomandat.
Biroul pentru Suplimente Alimentare al Institutului de Medicinădin SUA a stabilit o limită superioară tolerabilă de 350 mg de suplimente de magneziu pe zi. Dacă te confrunți cu o carență de magneziu, este posibil să ai nevoie de o doză mai mare, dar este esențial să vorbești cu medicul înainte.
Beneficiile unei doze optime de magneziu în organism
Potrivit studiilor, aproape 50% din locuitorii țărilor occidentale din Europa și Statele Unite nu obțin suficient magneziu din alimentație, așadar administrarea suplimentelor poate avea unele beneficii importante pentru sănătate, cum ar fi controlul tensiunii arteriale, reducerea anxietății și îmbunătățirea somnului. Alimentele care conțin cantități semnificative de magneziu includ legumele cu frunze verzi, semințele și nucile, leguminoasele, cerealele integrale, bananele, avocado, peștele și ciocolata neagră.
1. Normalizarea tensiunii arteriale și a glicemiei
Un nivel scăzut de magneziu poate afecta negativ capacitatea organismului de a menține tensiunea arterială și glicemia la valori normale. Studiile arată că aportul suplimentar de magneziu prin suplimente alimentare poate fi benefic pentru cei cu glicemie și tensiune arterială mare.
O analiză a 25 de studii a scos la iveală că suplimentele de magneziu au redus semnificativ nivelul glicemiei a jeun (dimineața, pe nemâncate) și au îmbunătățit sensibilitatea la insulină în rândul persoanele cu diabet și al celor cu un risc ridicat de diabet, inclusiv la cele cu prediabet, comparativ cu tratamentele placebo.
Pe lângă îmbunătățirea controlului glicemiei, suplimentele de magneziu s-au dovedit a fi eficiente și în scăderea tensiunii arteriale ridicate, frecventă în cazul persoanelor cu diabet. Menținerea unui nivel optim de magneziu este esențial pentru o tensiune arterială sănătoasă, deoarece magneziul stimulează eliberarea de oxid nitric, o moleculă care ajută la relaxarea vaselor de sânge și la menținerea unei tensiuni arteriale adecvate.
O meta-analiză din 2022, care a analizat rezultatele a 24 de studii, a constatat că persoanele cu diabet care au luat suplimente de magneziu au înregistrat reduceri semnificative ale glicemiei a jeun (dimineața, pe nemâncate), ale hemoglobinei A1c (HbA1c), precum și ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice.
2. Reducerea anxietății și depresiei
Magneziul joacă un rol important în răspunsul organismului la stres, iar nivelul scăzut al acestui mineral poate declanșa sau agrava simptomele stresului și anxietății.
Mai multe studii au arătat că suplimentele de magneziu pot ajuta la ameliorarea stresului în cazul persoanelor care suferă de afecțiuni precum fibromialgia sau al celor care urmează să fie supuse unor intervenții chirugicale.
Concluziile unei revizuiri din 2017, care a examinat 18 studii, au sugerat că suplimentele de magneziu ar putea avea un efect benefic asupra simptomelor subiective de anxietate. Cu toate acestea, cercetătorii au subliniat necesitatea unor studii suplimentare de înaltă calitate pentru a înțelege pe deplin modul în care suplimentele de magneziu pot influența persoanele care suferă de anxietate.
Suplimentele de magneziu s-au dovedit, de asemenea, eficiente în reducerea simptomelor de depresie la anumite persoane. Un studiu din 2022 care a inclus 60 de persoane cu tulburare depresivă majoră a constatat că cei care au luat 250 de miligrame (mg) de magneziu împreună cu un medicament SSRI (Selective Serotonin Reuptake Inhibitor) zilnic timp de șase săptămâni au raportat reduceri ale simptomelor de depresie începând cu a patra săptămână de tratament comparativ cu participanții care au primit un tratament placebo împreună cu un medicament SSRI, un tip de medicament utilizat în tratamentul diferitelor tulburări psihice, în special tulburările de anxietate și depresia majoră care acționează prin creșterea nivelului de serotonină.
3. Îmbunătățirea calității somnului
Magneziul joacă un rol esențial în reglarea ciclurilor de somn și veghe, iar nivelul scăzut poate afecta negativ calitatea somnului.
Cercetările au arătat că suplimentele de magneziu pot prelungi durata somnului, pot îmbunătăți eficiența somnului și pot reduce timpul necesar pentru a adormi la persoanele care suferă de tulburări de somn. În plus, studiile sugerează că magneziul poate ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului picioarelor neliniștite, o afecțiune care poate afecta negativ calitatea somnului.
Un studiu din 2021 a constatat că un nivel optim de magneziu provenit din alimentație sau din suplimente a îmbunătățit calitatea somnului la persoanele cu tulburări de somn, inclusiv la cele care se confruntă cu insomnie. De asemenea, studiul a evidențiat că magneziul a avut un impact semnificativ în prelungirea duratei somnului și în scurtarea timpului necesar pentru a adormi la persoanele cu insomnie.
Cu toate că aceste descoperiri sunt promițătoare, este necesară efectuarea unor studii suplimentare pentru a înțelege pe deplin beneficiile suplimentelor de magneziu asupra calității somnului.
4. Menținerea sănătății oaselor
Magneziul este esențial pentru sănătatea oaselor. Aproximativ 60% din magneziul din corp se găsește în oase, iar acest mineral joacă un rol cheie în menținerea densității osoase.
Cercetărilesugerează că mageziul este necesar pentru absorbția și metabolismul calciului și vitaminei D, doi nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor. În plus, magneziul ajută la activarea vitaminei D în corp.
Studiilearată că deficitul de magneziu contribuie la apariția osteoporozei în mai multe moduri. În primul rând, magneziul este esențial pentru formarea și structura oaselor, influențând procesele de cristalizare și dezvoltare a celulelor osoase. În al doilea rând, deficiența de magneziu poate afecta secreția și activitatea hormonilor paratiroidieni, care sunt implicați în reglarea nivelurilor de calciu și fosfor în organism, influențând astfel sănătatea oaselor.
5. Prevenirea migrenelor
Studiileau arătat că cei care suferă de migrene prezintă adesea niveluri mai scăzute de magneziu în comparație cu cei care nu se confruntă cu dureri de cap. Unii cercetători susțin că magneziul ar putea bloca semnalele din creier care declanșează migrenele cu aură.
De asemenea, studiile indică faptul că magneziul poate inhiba anumite substanțe chimice responsabile cu senzația de durere. În plus, se pare că o scădere a nivelurilor de magneziu poate determina și îngustarea vaselor de sânge din creier, ceea ce ar putea contribui la apariția migrenelor.
Cum știi că ai lipsă de magneziu
Există anumite semne care pot indica o posibilă lipsă de magneziu în organism. Acestea includ:
- Crampe musculare: crampele musculare neobișnuite, în special în zona gambelor, pot fi un semn al deficitului de magneziu;
- Oboseală și slăbiciune: lipsa de energie și oboseala persistentă pot fi asociate cu un nivel scăzut de magneziu în organism;
- Tulburări ale somnului: dificultatea de a adormi sau somnul de calitate scăzută pot fi un rezultat al lipsei de magneziu;
- Irascibilitate și anxietate: nivelurile scăzute de magneziu pot afecta starea de spirit, provocând irascibilitate, anxietate sau chiar depresie;
- Tulburări digestive: problemele digestive, cum ar fi greața, vărsăturile, durerea abdominală și diareea, pot fi semne ale unei deficiențe de magneziu;
- Tulburări ale ritmului cardiac: palpitațiile sau alte tulburări ale ritmului cardiac pot fi provocate de nivelul scăzut de magneziu.
Analize necesare pentru a afla dacă există sau nu deficit
În cazul în care suspectezi că ai lipsă de magneziu, este recomandat să mergi medic pentru evaluare și diagnostic. Pentru a măsura nivelurile de magneziu sunt necesare analize de sânge specifice și, în funcție de rezultate, medicul poate recomanda suplimente de magneziu sau modificări ale dietei pentru a corecta carența.
Medicul poate recomanda efectuarea testului pentru dozarea concentrației de magneziu seric în cazul:
- Persoanelor cu simptome sau semne sugestive de deficit de magneziu, cum ar fi crampe musculare, oboseală inexplicabilă, tulburări de somn, irascibilitate sau probleme digestive;
- Persoanelor care prezintă factori de risc pentru deficiența de magneziu, cum ar fi consumul excesiv de alcool, diabetul, bolile renale sau gastrointestinale;
- Persoanelor care iau medicamente care pot afecta absorbția sau excreția de magneziu, cum ar fi diureticele sau medicamentele pentru controlul acidității gastrice.
Dacă rezultatele scot la iveală că ai lipsă de magneziu, încearcă să mănânci mai multe alimente care conțin acest mineral, cum ar fi:
-Semințe de dovleac: 46% din DZR într-un sfert de cană (16 grame),
-Spanac fiert: 39% din DZR într-o ceașcă (180 grame),
-Ciocolată neagră (70-85% cacao): 33% din DZR în 100 grame,
-Fasole neagră: 30% din DZR într-o ceașcă (172 grame),
-Quinoa gătită: 33% din DZR într-o ceașcă (185 grame),
-Halibut: 27% din DZR în 100 grame,
-Migdale: 25% din DZR într-un sfert de cană (24 grame),
-Caju: 25% din DZR într-un sfert de cană (30 de grame),
-Macrou: 19% din DZR în 100 de grame,
-Avocado: 15% din DZR într-un avocado mediu (200 grame),
-Somon: 9% din DZR în 100 grame.
Tipuri de suplimente de magneziu
Suplimentele pot fi și ele o bună opțiune și se găsesc sub mai multe forme. Există cercetări, cum ar fi aceasta, care arată că unele pot fi asimilate mai ușor în organism decât altele. Sunt și studii care nu au găsit nicio diferență între diferitele formule în care se găsește magneziul.
Iată câteva exemple de suplimente de magneziu care par a fi mai ușor de asimilat:
- Clorură de magneziu;
- Glicinat de magneziu;
- Citrat de magneziu;
- Lactat de magneziu;
- Aspartat de magneziu;
- Malat de magneziu;
- Taurat de magneziu.
Cu toate acestea, sunt și alți factori care pot influența absorbția de magneziu, cum ar fi genetica și existența unui deficit.
Suplimentele de magneziu sunt, în general, bine tolerate, dar este posibil să nu fie sigure pentru persoanele care iau anumite diuretice, medicamente pentru inimă sau antibiotice. Majoritatea persoanelor care iau suplimente de magneziu nu prezintă efecte secundare, dar pot apărea probleme legate de digestie, cum ar fi diaree, greață și vărsături – în special în cazul dozelor mari.
Specialiștii recomandă celor care doresc să ia suplimente de magneziu să efectueze și teste pentru calciu, fosfor și potasiu. Acest lucru este important deoarece magneziul poate interacționa cu alte minerale din organism și poate influența nivelurile acestora. Un consum excesiv de magneziu poate duce la dezechilibre în nivelurile de calciu, fosfor și potasiu, care pot afecta funcționarea normală a organismului și pot cauza diverse probleme de sănătate.
Sursa foto: Dreamstime.com