5 hábitos que ajudam a manter peso estável e dentro do ideal
A obesidade atinge mais de 1 bilhão de pessoas no mundo. Entre 1922 e 2022, a doença mais que dobrou entre adultos e quadruplicou entre crianças e adolescentes.
Com esse aumento, aqueles que conseguem manter o mesmo peso durante a fase adulta acabam chamando bastante atenção.
Por isso, hoje vamos focar nos cinco hábitos que essas pessoas têm que ajudam a manter o peso estável e dentro do ideal.
Não pular refeições
Fazer três refeições equilibradas ao dia garante um bom aporte de calorias, fazendo com que não se exagere em nenhuma refeição.
Normalmente, pessoas que pulam o café da manhã, por exemplo, tendem a comer mais no almoço. O problema de concentrar mais calorias em uma única refeição é que você eleva muito a glicemia, o que, com o tempo, sobrecarrega o pâncreas. Por isso, o ideal é distribuir as calorias no café da manhã, almoço e jantar.
O foco não é comer de 3 em 3 horas. Até podemos, se quisermos, mas pelo menos três refeições principais no dia precisam existir.
Legumes e verduras sempre presentes
Pessoas que mantêm o peso saudável incluem, todos os dias, salada ou legumes cozidos tanto no almoço como no jantar. Verduras e legumes são ricos em fibras, aumentam a saciedade da refeição e fazem com que o carboidrato do prato seja absorvido de forma lenta e gradual.
Outro ponto é que a maior parte das vitaminas e minerais vem dos legumes e verduras, por isso são indivíduos que raramente adoecem.
Observe que essas pessoas costumam jantar comida igual fazem no almoço. Às vezes podem trocar por uma sopa, mas é sempre comida de verdade.
A maior diferença é que no almoço priorizam os vegetais crus e à noite focam nas versões cozidas. Isso é muito indicado principalmente se a pessoa tem uma digestão lenta. Os vegetais cozidos são mais fáceis de serem digeridos, fazendo com que o jantar não pese no estômago e não atrapalhe a qualidade do sono.
Comer de forma consciente
Ninguém é neurótico, apenas não comem por comer. Sempre que vão fazer uma refeição, sentam-se à mesa, sem distrações, prestando atenção nas garfadas, sentindo prazer no que estão ingerindo e ficam atentos à saciedade.
Quando comemos fazendo outra atividade, é muito comum comer um volume maior do que o necessário, pois o cérebro não presta atenção na comida que está sendo ingerida, e quando paramos de comer, já estamos, na verdade, empanturrados.
Algumas técnicas são muito bem vindas, como:
Olhar o buffet antes de entrar na fila para se servir.
Evitar ir ao supermercado com fome, assim você consegue comprar somente o que está na lista e evita os beliscos.
Não comer em movimento, ou seja, nada de comer no caminho até em casa ou na mesa do trabalho. Horário de comer é para sentar e focar somente nessa atividade.
Evitar o uso de telas, que além de tirarem a atenção do que você está comendo e com isso não conseguir perceber os sintomas de saciedade, fazem com que você mastigue menos, o que pode causar problemas digestivos.
Optar por frutas como doce do dia
Quem mantém o peso saudável mesmo na vida adulta normalmente consome sobremesa apenas em almoços especiais ou certos eventos. No dia a dia, esses indivíduos usam o açúcar natural da fruta como fonte de doce e costumam consumir as frutas nos intervalos das refeições ou até mesmo como sobremesa logo após a refeição.
Para quem não tem esse hábito, uma forma de iniciar é optando por frutas mais maduras e aquelas que agradam mais o paladar, como banana, manga, caqui, maçã, lichia, mamão, pêssego, uva, melão, melancia, abacaxi, kiwi, tâmara, uva-passa e damasco.
Se para você parece impossível trocar o doce pela fruta, a dica é reduzir a porção do doce que você comeria e acrescentar uma porção de fruta. Por exemplo, se você ama chocolate, pode comer uma fruta e finalizar com um quadradinho de chocolate, assim mantém o doce de que gosta, porém o volume é preenchido com um alimento saudável, como a fruta.
Praticar exercício físico
Todos os que mantém peso têm uma prática regular e quase diária de exercícios, falhando apenas vez ou outra na semana.
A atividade física ajuda a reduzir o estresse e os sintomas de ansiedade, normalmente relacionados com o comer sem controle, justamente para aliviar essas emoções. O exercício dá uma sensação de prazer e bem-estar, por isso essas pessoas não precisam da comida para ter esses sentimentos.
Quando você pratica exercício físico, melhora a qualidade de sono, reduz sintomas depressivos, previne e diminui a mortalidade por doenças crônicas como pressão alta e diabetes, além de melhorar força, equilíbrio e flexibilidade.