Vira e mexe alguns pratos caem no gosto das pessoas e fazem sucesso entre quem busca uma alimentação saudável e equilibrada. É o caso do kimchi, já ouviu falar? É um prato de origem coreana que tem como base hortaliças temperadas com condimentos.
Ele até virou patrimônio imaterial da humanidade pela Unesco, com o dia 22 de novembro sendo considerado o "Dia do Kimchi" na Coreia. Isso porque a preparação "cria momentos de alegria e incentiva a convivência em harmonia com a natureza".
Afinal, o que é kimchi?
O kimchi é um prato tradicional coreano feito principalmente de repolho, acelga, nabo e rabanete, que são fermentados com uma mistura de temperos, como pimenta, alho, gengibre, cebolinha, açúcar, sal e molho de peixe.
"A receita surgiu como uma forma de preservar vegetais durante o inverno rigoroso e é conhecida por seu sabor único e picante, além de ser extremamente nutritiva", explica a nutricionista Thaís Regina Barca de Moraes.
Segundo ela, a base do kimchi é sempre a mesma, mas podem existir algumas variações, como usar apenas um vegetal ou a combinação de dois ou três deles, como repolho, acelga e nabo. "A receita tradicional usa molho de peixe, mas não é obrigatório, uma vez que o sabor é forte e nem todos apreciam", complementa.
Quais os benefícios do kimchi?
O kimchi é fermentado naturalmente com bactérias ácido láticas, que proporcionam um alimento mais saboroso e saudável, sendo elas importantes por suas atividades probióticas, ou seja, favorecem o equilíbrio da microbiota intestinal.
"Essas bactérias são potencialmente produtoras de GABA (ácido gama-aminobutírico), um neurotransmissor inibidor no sistema nervoso central. Isso significa que ele transmite informações de um neurônio para outro, regulando o sistema nervoso central e, consequentemente, modulando o eixo intestino-cérebro e possíveis inflamações", explica a nutricionista Mariana Moretti, da clínica Mantelli.
Ela explica que o GABA é produzido naturalmente pelo organismo, mas que a sua baixa produção pode resultar em distúrbios neurológicos, ansiedade e insônia. "Por isso, hábitos que possam impulsionar a ação do GABA são tão bem-vindos", completa.
Outros benefícios do kimchi estão relacionados aos seus ingredientes:
Repolho, acelga e nabo: são excelentes fontes de fibras, vitaminas C e K, além de conterem compostos com efeito antioxidante. Durante o processo de fermentação, as propriedades nutricionais desses vegetais são amplificadas, tornando-os ainda mais saudáveis.
Pimenta vermelha coreana: a variedade coreana da pimenta, conhecida como gochugaru, é uma fonte rica de vitamina C, bem como capsaicina, um composto bioativo que tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. "A capsaicina tem sido associada à promoção da saúde cardiovascular. Teria ainda relação com redução do fator de risco de certos tipos de câncer, mas os estudos são insuficientes", diz Moraes.
Alho e gengibre: o alho contém compostos sulfurados que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar a imunidade. O gengibre tem compostos bioativos (gingerol) que contêm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, podendo ajudar na digestão e no alívio de náuseas.
Além dos benefícios de cada ingrediente, vale lembrar que, por ser um alimento fermentado, o kimchi é uma fonte de probióticos, bactérias benéficas que auxiliam na saúde intestinal, fortalecendo o sistema imunológico, melhorando a digestão e colaborando para o equilíbrio da microbiota intestinal. Mariana Moretti, nutricionista
Como fazer kimchi em casa?
O kimchi pode ser preparado com diversos vegetais in natura, mas tradicionalmente usa-se o repolho chinês como ingrediente principal.
"Cerca de 30 variedades de vegetais podem ser usados para o preparo e a literatura apresenta grande diversidade de receitas de kimchi e ingredientes principais descritos. Entre todas as variações, observamos a presença de vegetais in natura, temperos e condimentos", fala Moretti.
Segundo a nutricionista, para o preparo, pode-se usar ainda alface, folhas de mostarda-castanha, batata-doce, rabanete ou yeolmu (rabanete jovem), pepino, berinjela, abóbora, pimentão vermelho e cenoura.
"Em relação aos temperos, tem-se o uso de pimenta vermelha e preta, canela, gengibre, cebola, cebolinha, alho e mostarda. Já os condimentos mais utilizados são sal, sal com frutos do mar, jeotgal (frutos do mar fermentados), gergelim, xarope de milho e molho de soja", completa.
Como alimentos adicionais, segundo ela, já foi descrito na literatura o uso de cogumelos, frutas, como maçã e pera, frutos do mar, como ostra e camarão, carnes de porco e boi e galinha.
Para o preparo do kimchi, uma fermentação eficiente é fundamental e as condições para essa fermentação dependerão do consumo e das necessidades de armazenamento. "Por exemplo, o consumo em curto prazo requer fermentação à temperatura ambiente, enquanto longos tempos de armazenamento requerem fermentação a temperaturas em torno de 5°C. O preparo só pode ser chamado de kimchi após a conclusão do processo de fermentação, que é completado neste curto período de tempo do preparo", informa Mariana Moretti.
A seguir, ela ensina uma forma de preparar o kimchi em casa.
Ingredientes
1 couve chinesa ou acelga grande
1 nabo cortado em tiras finas
1/2 alho-poró cortado em tiras
300 g de cebola roxa
5 dentes de alho grandes picados
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
20 g de gengibre fresco ralado
5 colheres (sobremesa) de pimenta seca coreana
50 g de farinha de arroz levemente cozida em pouca água
Opcional: 50 g de molho tailandês de peixe
Água quanto for necessário
Sal a gosto
Modo de preparo
- Inicie o preparo higienizando bem todos os vegetais. Separe as folhas de couve ou acelga e corte em quatro partes.
- Em uma panela grande, misture 5 litros de água com 50 g de sal. Mergulhe a couve ou acelga na salmoura e, após 12 horas, escorra e reserve.
- Em uma tigela, misture o alho-poró, o nabo e o açúcar e reserve por 10 minutos enquanto separa o restante dos ingredientes.
- Em um processador ou liquidificador, bata a cebola com o alho até formar um purê e reserve.
- Descarte a água que drenou do alho-poró e do nabo e transfira-os para uma tigela grande. Acrescente os demais ingredientes, com exceção da couve ou acelga. Misture bem e deixe a mistura descansar durante 30 minutos ou até 48 horas.
- Após este período, espalhe a mistura de legumes entre as camadas de folhas de couve ou acelga. Finalize enrolando o pedaço da couve ou da acelga sobre ele mesmo e transfira para um recipiente de vidro esterilizado e com tampa. Após tampar, mantenha na geladeira durante 30 dias para fermentar.
Moraes explica ainda que, durante a fermentação, as bactérias presentes nos vegetais e no ambiente começam a quebrar os açúcares e outros nutrientes presentes nos ingredientes, produzindo ácidos e gases como subprodutos.
"O ambiente ácido e anaeróbico resultante é propício para o crescimento de bactérias ácido lácticas, especialmente lactobacilos. Esses lactobacilos são responsáveis pela fermentação láctica, que transforma os açúcares em ácido láctico e outros compostos, contribuindo para o sabor característico e a preservação do kimchi", diz a nutricionista.
Fontes: Mariana Moretti, nutricionista funcional integrativa e fitoterapia funcional da clínica Mantelli. graduada pela PUC de Campinas, pós-graduada em nutrição clínica pela Unifesp e especialista em fitoterapia funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul/VP Centro de Nutrição Funcional); Thaís Regina Barca de Moraes, nutricionista esportiva e funcional da Clínica CliNutri, graduada em nutrição pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, pós-graduada em nutrição aplicada ao exercício físico pela USP, em fitoterapia funcional pela VP e em nutrição esportiva funcional pela VP, é proprietária e nutricionista da CliNutri desde 2015.