As frutas são itens importantíssimos na dieta. Os minerais e os antioxidantes presentes nesses alimentos ajudam no metabolismo e na prevenção de doenças. O abacate, que pode ser consumido em várias refeições e de diversas formas, não foge das características desse grupo alimentar. "O abacate possui níveis elevados de compostos fitoquímicos bioativos, incluindo a vitamina E, carotenoides, esteróis e compostos fenólicos, com ações antioxidantes e anti-inflamatórias", cita a professora no curso de nutrição no Uniceplac Carolina Vogado.
Além disso, essa fruta tem gorduras, principalmente do tipo monoinsaturadas, que são benéficas para a saúde do coração. "Promove a redução do colesterol total, LDL e triglicerídeos", explica a professora. Para o funcionamento intestinal, o alimento também é coringa. "As fibras presentes no abacate podem ser aliadas dos que buscam a melhora na frequência e na qualidade das evacuações", completa.
Fora todos os benefícios nutricionais, o abacate também pode tornar a alimentação diária mais variada e interessante. A Revista traz formas de consumir e mostra quais alimentos podem ser substituídos pela fruta.
Substituindo alimentos
Por ser rico em gorduras monoinsaturadas, o abacate pode substituir outros alimentos ricos em gorduras saturadas. "Como manteiga, maionese e óleos vegetais refinados. Ele pode ser uma opção mais saudável em diversas preparações", explica a médica pós-graduada em nutrologia e endocrinologia Lorena Balestra.
De acordo com Carolina, substitui também queijos gordurosos e outros alimentos ricos em gorduras. Quanto às opções mais saudáveis, o azeite de oliva extravirgem, as amêndoas e as castanhas seriam equivalentes ao abacate. "Como esses alimentos costumam ter preços mais elevados, sua substituição pelo abacate pode ser interessante como forma de variar a dieta e também de economizar", completa a nutricionista.
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Incluindo na dieta
Assim, o abacate também pode ser incluído em dietas, tanto naquelas para aumento de peso quanto para emagrecimento, basta calcular a quantidade. Para aqueles que querem ganhar massa muscular, ele é interessante para recuperação dos músculos e, por ser caloricamente denso, é perfeito para esses planos alimentares com grandes metas de calorias.
Já para quem quer perder gordura, a fruta é interessante pelos seus altos valores de gorduras "boas" e de fibras. "Apesar de ser caloricamente denso, o abacate pode ser incluído em dietas de perda de peso, pois essas características contribuem para a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite", esclarece Lorena. Em ambos os casos, é interessante o acompanhamento de um profissional para indicação das quantidades de consumo e outras orientações.
O abacate também pode ser adicionado na dieta como pré-treino ou no pós, a depender do indivíduo. "Pode ser consumido nos dois momentos, pois fornece energia e nutrientes importantes para a recuperação muscular", explica a médica.
Opções para variar o cardápio
Muito utilizado em receitas doces, como vitaminas e sorvetes, o abacate também pode ser incorporado em receitas de pratos salgados. Pela sua versatilidade, basta usar temperos que a fruta completa, com sabor, as refeições do dia a dia. A Revista separou algumas opções para diversificar as preparações com o abacate.
Torrada de ovo e abacate
Cada vez mais comum no mundo fitness, a junção do ovo e do abacate é coringa. Fácil de ser feita, basta preparar os ovos como preferir e temperar o abacate com sal e azeite, depois é só aproveitar o prato com uma torrada ou pão.
Guacamole
Preparada com a fruta, cebola, geralmente roxa, tomates, coentro, limão, pimenta e azeite, a guacamole é uma receita mexicana perfeita para variar a dieta. Pode ser acompanhada de biscoitos salgados ou tortilhas — pães finos muito usados nessa culinária.
Creme ou vitamina de abacate
Uma das receitas mais famosas usando a fruta, a vitamina de abacate também é fácil de reproduzir. Juntando a fruta, leite e algum tipo de adoçante, a bebida fica pronta. Se preferir consumir como um creme, basta diminuir a quantidade de leite.
Sobremesas
Pode ser usado também na preparação de doces, como bolos e pudins. Para fazer um bolo com a fruta, basta usar os ingredientes clássicos, como farinha, açúcar, ovos, fermento, óleo e o suco de um limão. Depois, é só assar e aproveitar.
Avocado ou abacate?
Muitas vezes confundido, o avocado é uma variedade do abacate e se diferenciam, principalmente, na aparência. "O abacate costuma ser maior, e é conhecido por ter sua casca mais esverdeada, muitos apresentam casca lisa. O avocado costuma ser menor e, quando maduro, apresenta a casca mais arroxeada", explica Carolina Vogado. A respeito da tabela nutricional, as calorias são parecidas. "Em relação às vitaminas e aos minerais, ambos são interessantes fontes de vitaminas lipossolúveis, além de potássio, cobre e zinco", completa Carolina.
*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte