Uma busca pelo termo "superalimento", nos arquivos da literatura científica, não traz uma definição oficial, entretanto, artigos descrevem como aquele que esbanja substâncias protetoras e agrega diversos benefícios à saúde. "Geralmente, a classificação é usada para comunicar ao consumidor sobre alimentos de alto valor nutricional", diz a nutricionista Carolina Pimentel, doutora em ciências pela Universidade de São Paulo (USP).
Vale salientar que se trata de uma turma distinta dos chamados funcionais. "O alimento funcional é categorizado a partir de normas vindas de órgãos regulatórios, como a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), no nosso país", comenta Brunna Boaventura, professora de Nutrição da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC). Tem tudo a ver com produtos que trazem alegações nos rótulos, caso de leites fermentados com lactobacilos que zelam pela microbiota intestinal, por exemplo.
Voltando aos ditos "superfoods", eles não contam com regras desse tipo, e a maioria é de origem vegetal – ainda que o salmão já tenha vivido seus dias de glória pela quantidade de ômega-3. "Tendem a ser ricos em antioxidantes e outros fitoquímicos associados à diminuição do risco de câncer, doenças cardiovasculares e outros distúrbios", explica a nutricionista e fitoterapeuta Vanderlí Marchiori, da Associação Brasileira de Fitoterapia (ABFIT).
Ao que consta, a alcunha ganhou força a partir da década de 1990 e, embora alguns tenham alcançado notoriedade por intermédio de estudos, vários estão envolvidos em modismos, marketing e em questões que vão além da ciência. Tem até os vendidos como emagrecedores, numa atuação bastante suspeita. Sobra confusão em torno do assunto.
Uma pesquisa alemã, publicada no periódico Sustainability, e feita com 1006 pessoas, revelou, por meio de questionários, que muita gente acredita que o conceito se restringe aos itens importados, exóticos. Por aqui, o movimento é parecido. "Há quem troque a nossa jabuticaba por goji-berry", exemplifica a nutricionista Maísa Mota Antunes, da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
Claro que existe espaço para todas as comidas e é sempre interessante buscar a variedade, mas que tal prestar mais atenção ao que temos por perto? "Até mesmo a junção de feijão com arroz pode ser tratada como superalimento", aponta Carolina. Afinal, juntos eles fornecem proteína de excelente qualidade, além de fibras, minerais e vitaminas, um combo que faz muito pela saúde.
Não existe alimento mágico
A dupla também ilustra a importância de combinar direito o que vai ao prato. "Obviamente nenhum alimento sozinho supre todas as necessidades do organismo", afirma Vanderlí. Não dá para apostar todas as fichas em apenas um ingrediente, ainda que ele exiba "superpoderes", o que vale é o contexto.
De nada adianta consumir azeite na salada, se o resto do cardápio é feito de guloseimas pouco nutritivas. O óleo vindo da azeitona, com suas gorduras benéficas, faz bonito de verdade dentro de um menu equilibrado no geral. "A nutrição moderna prega a sinergia, a interação entre os compostos vindos de cada alimento", enfatiza Brunna.
Ingredientes brasileiros
Desde que o padrão alimentar seja marcado pelo equilíbrio, algo parecido com aquilo que é visto na dieta mediterrânea – com espaço para hortaliças, frutas, grãos, pescados –, dá para se render a novas experiências, buscar novidades, mas sem entrar em neuroses.
"É fundamental respeitar hábitos culturais", sugere Maísa. Ninguém precisa tomar um "shot" de cúrcuma logo cedo, quando o costume é beber uma xícara de café com leite, por exemplo.
E nem é preciso recorrer a ingredientes caríssimos, buscando berries europeias se temos tantas frutas que esbanjam vitaminas, minerais e os benditos antioxidantes. Um passeio por nossas feiras ou sacolões revela uma porção de alimentos frescos, nutritivos e saborosos. Basta escolher os de sua preferência.
Em resumo, embora não haja uma definição oficial de superalimentos, respaldada por estudos, dá para dizer que existem itens com características especiais. Mas, segundo Carolina, é importante lembrar que a alimentação saudável vai muito além de focar no fornecimento de nutrientes – tem a ver com questões sociais também. "Ficar escolhendo alimentos só com esse objetivo de comer 'superfoods' tange a ortorexia", diz ela, referindo-se a um transtorno alimentar caracterizado pela obsessão pela dieta perfeita.
A seguir, elencamos 12 alimentos desses que já receberam a alcunha de superalimentos.
1-Açaí
Nativo da Amazônia, o fruto concentra vitaminas, mas seu atributo mais festejado é a grande quantidade de antocianinas, pigmentos de ação antioxidante. A recomendação é consumir o açaí sem adição de ingredientes como o xarope de guaraná, o leite condensado, entre outros. Por outro lado, frutas estão liberadas.
2-Acerola
Fibras, potássio e outros tantos compostos defensores, caso dos carotenoides e dos flavonoides, marcam presença nessa frutinha tropical. Entretanto, ela fez sua fama, sobretudo nos anos 2000, pelo enorme teor de vitamina C ou ácido ascórbico, como preferem os especialistas. Por ser tão vitaminada é que preenche copos e copos de suco pelo país.
3-Aveia
Esse cereal milenar, com selo de alimento funcional desde a década de 1990, destaca-se por um tipo especial de fibra que atende pelo nome de betaglucana. A substância ajuda a equilibrar os níveis de colesterol na corrente sanguínea, protegendo as artérias. A aveia vai bem em mingaus e salpicada em frutas.
4-Azeite de oliva
Mais da metade da composição do azeite é pura gordura monoinsaturada, aclamada pelos benefícios cardiovasculares. O óleo da oliva contém, ainda, substâncias antioxidantes, com destaque para os polifenóis, que, além de conferir aquele aroma característico, diminuem o risco de tumores.
5-Chá-verde
O legítimo chá vem da planta Camellia sinensis. Entre seus principais fitoquímicos estão as catequinas, a cafeína, a teobromina e os taninos, numa mistura protetora das células e que garante mais disposição. Só não vale tomar bules buscando "secar a barriga". Para perder peso, o que funciona é caprichar na atividade física e seguir orientação nutricional.
6- Chia
Conta-se que o minúsculo grão da espécie Salvia hispânica fazia sucesso entre os povos antigos que viviam na América Latina. Atualmente tem sido celebrada por guardar diversos nutrientes, em especial o ômega-3, um tipo de gordura de ação anti-inflamatória.
7- Cúrcuma
Espécie asiática, esse rizoma também é chamado de açafrão-da-terra. Também oferece compostos antioxidantes, e é bem-vindo em refogados, já que em meio oleoso, junto do calor, favorece a liberação dos compostos aromáticos.
8- Goji-berry
O fruto é consumido há milhares de anos pelos orientais, que descrevem seus efeitos benéficos desde então. Por aqui, se tornou mais popular a partir do século 21, sobretudo por seus apregoados poderes no emagrecimento, que, diga-se, não contam com respaldo científico. Oferece fibras, vitaminas e sais minerais e é encontrada na versão seca, que cabe bem nos lanches intermediários.
9- Linhaça
Outra fonte de ômega-3, que aparece em uma variante chamada de ácido alfalinolênico (ou ALA). A semente do linho contém ainda fibras que auxiliam no trânsito intestinal e, para completar, oferece a lignana, componente que atua como uma espécie de hormônio e combate tumores. Passou a ser vista como superalimento nos idos de 1990.
10- Ora-pro-nóbis
Ele faz parte do grupo das PANC (plantas alimentícias não-convencionais) e, embora seja velho conhecido em muitas cidades mineiras, se tornou um fenômeno com o crescimento do veganismo, já que oferta vitaminas, sais minerais e boa quantidade de proteínas. Enriquece diversas receitas, com destaque para pratos com frango.
11- Quinoa
Presente em rituais e em diversos preparados no dia a dia, esse pseudocereal fazia enorme sucesso entre os Incas. Tornou-se celebridade no resto do mundo nos anos 2000. Reúne minerais como o cálcio e o fósforo, numa dobradinha amiga dos ossos. Mas o destaque é o teor proteico e de alto valor biológico. Há versões em flocos e farinha, que são usadas em preparações diversas, desde a massa de pão até em saladas e sopas.
12- Soja
Estrela na dieta dos orientais há tempos, entrou para o "clube dos super" ao final do século 20. Existem evidências de que auxilie no equilíbrio das taxas de colesterol. Há diversos derivados famosos, caso do tofu e da proteína texturizada. A versão verde, chamada de edamame, é ótima pedida como petisco.