Melhorar a performance nos treinos é uma meta comum, mas é sempre importante equilibrar isso com a saúde mental. Vale ressaltar que cada pessoa é única, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.
Ouça seu corpo, ajuste conforme necessário e se sentir que a pressão está afetando sua saúde mental não hesite em buscar orientação profissional.
Mas quais seriam os pontos essenciais para otimizar o desempenho sem comprometer a saúde mental?
1. Estabeleça metas realistas
Segundo o médico Vital Fernandes Araújo, definir metas alcançáveis é fundamental. Não adianta se pressionar excessivamente, pois isso pode acabar sendo um fator para abandonar os treinos.
"As metas realistas permitem um progresso constante sem sobrecarregar a mente", explica o especialista.
2. Periodicidade e descanso
Uma boa periodicidade é treinar na maioria dos dias da semana: tente treinar no mínimo 4 vezes.
O descanso é considerado uma parte essencial do treino e deve ser planejado de acordo com cada objetivo, intensidade, frequência e divisão. Lembre-se de que o descanso adequado pode melhorar a sua saúde, o seu bem-estar e os seus resultados.
O descanso pode ser dividido em dois tipos: entre as séries de exercícios e entre os dias de treino.
O descanso entre as séries de exercícios depende do objetivo e da intensidade do treino. De forma geral, recomenda-se um intervalo de 30 a 90 segundos para treinos de força, de 60 a 120 segundos para treinos de hipertrofia e de mais de 120 segundos para treinos de potência. Esses intervalos permitem que os músculos se recuperem parcialmente e se preparem para a próxima série.
O descanso entre os dias de treino depende da frequência e da divisão do treino. Se você treina 5 vezes por semana, é importante que você alterne os grupos musculares trabalhados em cada dia, para que eles tenham pelo menos 48 horas de descanso antes de serem estimulados novamente.
Por exemplo, você pode fazer um treino de membros superiores na segunda-feira, um treino de membros inferiores na terça-feira, um treino de core na quarta-feira, e assim por diante. Além disso, é recomendável que você tenha pelo menos um dia de descanso completo por semana, sem nenhum tipo de exercício, para que o seu corpo possa se regenerar e se adaptar aos estímulos do treino.
3. Pré-treino e alimentação
A nutricionista Andressa Fontes diz que o pré-treino não é indicado para qualquer pessoa. "Primeiro é importante entender o que é um pré-treino. Suplementos a base de carboidratos podem ser utilizados por qualquer idade, o que é preciso avaliar é se há necessidade, pois podem ser substituídos por comida, sendo o suplemento indicado quando por algum motivo os alimentos não puderem ser consumidos (volume e praticidade)."
Os mais conhecidos são os estimulantes, como cafeína, chá verde, gengibre, pimenta e extratos de laranja. Apesar de serem naturais, não são indicados para crianças e adolescentes, principalmente sem supervisão profissional, hipertensos e indivíduos com doenças cardiovasculares.
Um exemplo clássico é a cafeína. Indivíduos respondem a essa suplementação de maneira diferente, vai depender do perfil genético, sendo assim algumas pessoas são sensíveis a doses pequenas. É importante salientar que doses elevadas têm efeitos colaterais, como aumento da ansiedade, da frequência cardíaca, tremores e dificuldade pra dormir.
Antes dos treinos é importante inserir o grupo dos carboidratos, como pães, tapioca, cuscuz, frutas, aveia, granola, mel e geleias de frutas. As quantidades vão variar de acordo com a frequência e intensidade do treino.
Quando o objetivo é emagrecimento e atividades de baixa intensidade, estratégias com baixo carboidrato podem ser utilizadas, mas é importante salientar que nessas condições o rendimento pode diminuir.
No pós-treino, as proteínas ajudam na recuperação muscular (carne, frango, peixe, ovos ou vegetais, como soja, feijões, grão-de-bico). Combine também carboidratos para acelerar o processo. De todo modo, consulte um nutricionista para avaliar o melhor pré e pós-treino para o seu caso.
4. Atenção plena (mindfulness)
O excesso de atividade física pode levar a problemas psicológicos como depressão, ansiedade e estresse. Esses problemas podem ter um impacto negativo na qualidade de vida. A atenção plena, também conhecida como mindfulness, é uma técnica comprovadamente eficaz para gerenciar o estresse, promover o bem-estar mental e melhorar o foco.
Veja orientações para inserir a prática na sua vida:
Comece com pequenos passos - Se você é novo na prática da atenção plena, comece com sessões curtas, de 5 a 10 minutos. Conforme se acostuma com a prática, estenda gradualmente o tempo.
Escolha um momento do dia para a prática - Reserve um momento específico do dia para a prática da atenção plena. Pode ser ao acordar, durante o almoço ou à noite antes de dormir. Escolha um horário que funcione melhor para você.
Envolva-se com a respiração - Foque na sua respiração. Sinta o ar entrando e saindo. Quando sua mente começar a divagar, traga suavemente a atenção de volta à respiração. Isso ajuda a cultivar a consciência do momento presente.
Use aplicativos de meditação - Existem vários gratuitos.
Pratique a observação sem julgamento - A atenção plena envolve aceitar o que surge, sem se deixar levar por julgamentos críticos.
Integre a atenção plena as suas atividades diárias - Pratique a atenção plena enquanto realiza atividades diárias, como comer, caminhar ou tomar banho. Esteja totalmente presente no momento, envolvendo-se completamente na experiência.
5. Busque apoio profissional em saúde mental quando necessário
Reconheça a importância da saúde mental e não hesite em procurar ajuda profissional quando enfrentar desafios emocionais. Terapia e aconselhamento podem ser valiosos para manter o equilíbrio entre treino e bem-estar mental.
Fontes: Andressa Fontes, nutricionista especialista em nutrição clínica, esportiva funcional e fitoterapia e professora do curso de pós-graduação em nutrição da Inades (Instituto Nacional de Ensino Superior); Diego Pires, cirurgião ortopedista, especialista em cirurgia de joelho, médico do Imip (Instituto de Medicina Integral Professor Fernando Figueira), InCore (Instituto de Coluna e Ortopedia Especializada) e no IOT (Instituto de Ortopedia e Traumatologia), no Recife; Glaycon Michels, coordenador do curso de pós-graduação em medicina do exercício e do esporte da (IGM-Faculdade Primum), professor do curso de pós-graduação em medicina estética (SBME-Faculdade Primum) e do curso de pós-graduação em estudos do envelhecimento (SOBRAE-Faculdade Primum); Vital Fernandes Araújo, psiquiatra e CEO da X5 Business; e Warlindo Carneiro da Silva Neto, especialista em medicina do exercício e do esporte do Vita Ortopedia do Grupo Fleury, coordenador da pós-graduação em medicina esportiva Vita/Unicid, médico do Centro Olímpico de Treinamento e Pesquisa de São Paulo.