Bulking e cutting são termos conhecidos por fisiculturistas e praticantes mais avançados de musculação.
O bulking, que em tradução livre significa algo como "ganhando volume", é a fase em que o atleta ingere mais calorias do que gasta, visando um ganho de massa muscular elevado, mesmo que isso resulte em um ganho de gordura também.
Já o cutting, que significa "cortando o excesso", é o período da preparação em que a pessoa reduz o consumo calórico, visando reduzir a gordura corporal para obter uma maior definição muscular, mesmo que isso resulte em uma pequena perda de massa magra.
Quanto tempo dura o cutting?
O cutting é realizado no período "pré-competição" de um fisiculturista. Após ganhar volume com o bulking —que dura cerca de quatro meses—, o atleta precisa reduzir ao mínimo o percentual de gordura corporal, para deixar os músculos mais aparentes e subir ao palco com o corpo bem definido.
Para fisiculturistas, a duração do cutting depende muito de quanta gordura o atleta precisa "secar" e a data da competição. Mas, em geral, a fase costuma ter até dois meses.
Para praticantes de musculação que não competem, esse fase pode ser um pouco maior (cerca de quatro meses) ou nem ter um tempo específico, durar até a pessoa alcançar o percentual de gordura desejado, explica a nutricionista Bel Fagundes, nutricionista pela FMU, em São Paulo.
Às vezes, a pessoa perde um pouco mais de massa muscular nesse processo. Por isso, é importante o acompanhamento com um nutricionista e profissional de educação física, para alinharem os objetivos
Bel Fagundes, nutricionista
Quantas calorias consumir no cutting?
A dieta no cutting é hipocalórica, ou seja, você deve ingerir uma quantidade de calorias por dia menor do que seu corpo gasta.
Para descobrir esse número, é preciso somar as calorias queimadas nas atividades físicas diárias e seu metabolismo basal, ou seja, a energia que o organismo precisa para realizar funções básicas —na internet há calculadoras que trazem um número aproximado.
Digamos que sua taxa metabólica basal é de 1800 kcal e você gasta mais 700 kcal no treino e em atividades diárias (caminhar, subir escadas etc.), totalizando 2.500 calorias por dia. Se seguir uma dieta com cerca de 2.000 calorias, você vai perder aproximadamente meio quilo de gordura por semana (é preciso ter um déficit de 7.700 calorias para reduzir 1 kg de gordura).
A quantidade de calorias do cardápio pode ser ajustada ao longo do processo, a depender da rotina de treinos, resultados esperados e tempo que deseja alcançar seu objetivo.
"As estratégias nutricionais dependem também do percentual de gordura da pessoa. Mas, quanto mais agressiva tiver que ser a perda de gordura no cutting, maior a probabilidade de se perder massa muscular no processo", explica Gabriela Cilla, nutricionista esportiva graduada pelo Mackenzie.
O QUE COMER?
De forma geral, a dieta de cutting é mais "limpa": é preciso evitar o consumo de comidas gordurosas (frituras, alguns tipos de queijo e carnes, embutidos, empanados etc.), açúcar, farinha branca e outros carboidratos refinados, doces, fast-food e produtos industrializados.
Veja exemplos do que colocar no prato:
Carboidratos: quinoa, batata-doce, tomate, arroz integral, aveia e frutas como morango, mamão, maçã;
Proteínas: filé de peito de frango, tilápia, ovos, cortes magros de carne bovina (filé-mignon, patinho, maminha), queijo cottage, ricota, iogurte natural;
Gorduras boas (com moderação): azeite, castanha, abacate.
Muitas pessoas podem pensar que no cutting os carboidratos devem ser cortados do cardápio. Mas não é assim que funciona. Esse nutriente segue sendo o mais importante para fornecer energia para o corpo, principalmente nos treinos. Retirá-lo completamente da dieta tende a prejudicar o rendimento nos exercícios, atrapalhando os resultados da musculação.
Porém, alguns atletas restringem o consumo de carboidrato na fase final de preparação, para intensificar a perda de gordura, mas isso deve estar muito bem alinhado com seu nutricionista e preparador físico.
O que muda no treino de cutting?
Segundo o treinador Luiz Frata, da rede de academias Evoque, neste período, para otimizar o gasto calórico, é importante priorizar um volume de atividade física um pouco maior do que na fase de bulking. Ou seja, os treinos podem ser mais longos, com um número maior de exercícios e repetições.
A frequência do treino pode ser de 4 a 6 dias na semana, dependendo da individualidade do aluno.
O aeróbico no cutting se torna mais constante, mas não deve ser usado logo de cara com um alto volume e alta intensidade, pois é precipitar e perder a chance de usar novas estratégias caso o corpo venha a estagnar (a queima de gordura).
Luiz Frata, treinador
Segundo ele, a pessoa pode começar com um volume diário de 20 minutos de aeróbico, por exemplo, com intensidade moderada e, no decorrer da fase, aumentar para mais minutos diários, além de poder haver um ajuste também na intensidade.
Os exercícios aeróbicos são especialmente importantes nessa fase, sobretudo porque o objetivo é queima de gordura corporal. Segundo estudos, a comparação entre os grupos que fizeram treinos de resistência (como musculação) e treinos aeróbicos (como a corrida) sugere que o aeróbico diminui significativamente mais a massa gorda.
"Embora os dois modos de exercício tenham produzido alterações estatisticamente semelhantes na percentagem de gordura corporal, estas alterações foram impulsionadas por mecanismos diferentes, em que o treino de resistência aumentou a massa corporal magra e o aeróbico diminuiu a massa gorda", diz um trecho da pesquisa.
Fontes: Bel Fagundes, graduada em nutrição pela FMU (Faculdades Metropolitanas Unidas) e especialista em nutrição materno-infantil e nutrição clínica aplicada a patologias e envelhecimento; é nutricionista da Clínica Mantelli, em São Paulo; Gabriela Cilla, formada em nutrição pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, é nutricionista clínica e esportiva da Clínica NutriCilla, em São Paulo; Luiz Frata, profissional de educação física e treinador da rede de academias Evoque.