Sua saúde física e mental depende muito da forma como você passa a noite deitado, sabia? Enquanto dormir bem pode trazer benefícios, dormir mal, problemas.
Não existe posição certa para dormir, isso é muito individual. Porém, é sabido que sem conforto, segurança e boa postura durante o sono, a probabilidade de se ter ou piorar vários quadros clínicos, como dor nas costas, dificuldade respiratória, refluxo, ronco, apneia, é maior.
Por isso, é importante mudar os hábitos e treinar o corpo para dormir melhor. Veja a seguir algumas posições de dormir, seus efeitos e como melhorar sua saúde e qualidade do sono:
1. Dormir de bruços
Ao dormir assim, de barriga para baixo, podemos sentir dores no pescoço e na parte inferior da coluna, que possui uma curva natural chamada lordose e fica tensionada e desalinhada. Fora que dormir de bruços pode prejudicar a circulação e a respiração, pois o tórax fica apertado contra o colchão e o rosto, virado, de lado.
Uma alternativa é usar um travesseiro mais fino ou nenhum travesseiro, para evitar que a cabeça fique muito elevada, e colocar outro travesseiro, mais fino, sob o quadril e a barriga, para diminuir a pressão na coluna. Mas, ainda assim, é a posição mais desaconselhada.
2. Em queda livre
Sabe posição de quem salta de paraquedas? Pois dormir assim, com os braços ao redor do travesseiro e a cabeça de lado, pode desencadear, para além do que já foi citado quando se dorme de bruços, risco de ronco e apneia (porque língua e amígdalas obstruem a passagem de ar na faringe) e torcicolo, devido à contração muscular muito forte na região da cervical.
Quanto a benefícios, poderia em alguns casos favorecer a digestão e diminuir o acúmulo de gases, porque o sistema digestivo fica "esticado". Haveria também relação com uma personalidade mais aberta, lúdica, sociável e extrovertida. Por outro lado, ansiosa e impulsiva.
3. Barriga para cima
Apesar de evitar rugas no rosto, pois não há pressão sobre a pele, e promover o relaxamento, pode favorecer o ronco e a apneia —e aumento do risco de hipertensão, arritmia, AVC, infarto—, pois os tecidos moles da boca acabam cedendo. Além de anteriorização da cabeça e hipercifose (corcunda), se o travesseiro for alto, e dor no fundo das costas, porque a lombar é pressionada e sobretudo sendo obeso.
Para dormir assim e não sentir dores, vale usar o travesseiro mais baixo, e, se possível, com um rolinho sob os joelhos, para ajudar o alinhamento dos quadris e reduzir a tensão na lombar.
4. Totalmente reto
Quem dorme com a barriga para cima, os braços retos, alinhados com as pernas, igualmente esticadas, na medicina do sono é conhecido como "soldado". Do ponto de vista mental, essa posição indicaria um comportamento mais calmo, reservado e disciplinado, sobretudo quando a pessoa consegue passar a noite inteira assim, denotando pouca ou nenhuma agitação. Mas é recomendado aos "soldados" que tentem se virar de lado para evitar roncos e apneia do sono.
5. Corpo de lado
Dormir nessa posição, ainda mais do lado direito e com as pernas pouco flexionadas e um travesseiro entre elas, ajuda a aliviar a coluna lombar. Quanto à cervical, para não entortar e intensificar dores locais e antecipar ou agravar hérnia de disco, compressão de nervos e danos neurológicos, é preciso um travesseiro que preencha bem o espaço entre o ombro e o pescoço.
Estudos sugerem que a posição lateral ainda evitaria doenças como Parkinson e Alzheimer e auxiliaria na redução da gravidade da apneia. Se for do lado esquerdo, pode ajudar na digestão e redução do risco de refluxo e melhorar o sono das grávidas, pois evita a compressão da veia cava inferior, que leva o sangue ao coração, além de ajudar a oxigenação para a mãe e o bebê.
6. Posição fetal
É uma das mais comuns entre as pessoas, que dessa forma se sentem seguras e relaxadas durante o sono. Além disso, pode aliviar a dor nas costas e na ciática, pois mantém a coluna alinhada e reduz a pressão no nervo ciático. Porém, essa posição tem algumas desvantagens. Dormir todo encolhido pode causar dores no pescoço e dificuldade na respiração, pois as vértebras cervicais e a caixa torácica ficam comprimidas, além de prejuízos na circulação.
Para dormir melhor na posição fetal, é recomendável estender pelo menos uma perna, colocar uma almofada entre os joelhos e usar travesseiro firme e ajustado à cabeça. Também variar a posição de sono ao longo da noite, para evitar tensões e dores.
7. De conchinha
Dormir abraçado com o parceiro pode ter vários benefícios para a saúde física e mental, mas também alguns inconvenientes. Em se tratando de prós, aumenta a oxitocina, o hormônio do amor, que promove relaxamento, bem-estar e felicidade no relacionamento.
Em contrapartida, pode causar insônia, fadiga, dores, se o parceiro roncar, se mexer muito ou tiver hábitos de sono diferentes. Sob o peso do parceiro, o braço ainda tem a circulação e os nervos afetados.
8. Estrela-do-mar
Conhece alguém que dorme todo esparramado na cama, com os braços e a barriga para cima e as pernas abertas? Pois esse jeito de dormir denota que o indivíduo pode estar passando por momentos de grande exaustão, além de priorizar espaço, liberdade. Se por um lado, promove o relaxamento do corpo, por outro pode causar os mesmos problemas de se dormir de costas, e com os braços por cima da cabeça tensão na musculatura dos ombros, pescoço e tórax.
9. Orador - ou múmia
Esse termo não tem a ver com o ato de se falar enquanto dorme (sonilóquio), mas com a posição de corpo de lado, pernas retas e braços esticados para frente, como discursando —ou imitando uma múmia. Poderia sugerir uma inclinação, ou abertura para o outro, mas o que se sabe realmente é que braços muito tempo esticados podem sofrer distensão, tendinite e lesão do plexo-braquial, ou seja, da rede de nervos motores, gerando dormências ou formigamentos.
10. Tronco reto
É classificada dessa forma a posição deitado de lado, com os braços e as pernas estendidos para baixo, com o tronco reto. É uma variante da posição "soldado", mas não tão rígida. Segundo pesquisas, quem dorme assim deixa a coluna alinhada, melhora a circulação e a respiração, previne ronco e apneia. Mas é importante usar travesseiro na altura do ombro, para evitar que a cabeça fique torta, e outro entre os joelhos, para alinhar as pernas com o tronco.
Fontes: Alberto Gotfryd, ortopedista e especialista em coluna pelo Hospital Albert Einstein (SP); Ellen Sodré, otorrinolaringologista do Hospital BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo; e Júlio Barbosa, médico pela UFBA (Universidade Federal da Bahia) e neurocirurgião.