Alimentação balanceada e a prática regular de atividades físicas é a combinação perfeita para cuidar da saúde e aumentar a qualidade de vida. Porém, treinar nos dias quentes exige um cuidado extra com a hidratação, sendo um convite para o consumo de alimentos leves e refrescantes. A nutricionista Vanessa Machado recomenda algumas opções para variar texturas e sabores que podem ser aliados na alimentação saudável, de shakes a sorvete.
"Para o pré-treino é importante sempre termos claro na mente que necessitamos de alimentos ricos em carboidratos, pois eles irão nos garantir energia rapidamente para fazermos o exercício físico com mais disposição, como é o caso de pães, bolos e frutas, como a banana. O horário de ingerir o seu pré-treino dependerá do tipo de exercício que vai praticar. E é importante respeitarmos a individualidade de cada um em relação ao processo digestivo. Por exemplo, se o seu pré-treino for o seu almoço ou um café da manhã reforçado com frutas, pães, iogurte e ovos, estes devem ser ingeridos de uma a uma hora e meia antes do seu treino", explica a nutricionista.
De acordo com Vanessa, as refeições mais leves como smoothies, vitaminas, sucos naturais, frutas com aveia são super bem-vindas de 30 a 40 minutos antes do seu exercício físico. Fontes de gorduras como pasta de amendoim, nuts e abacate também são indicados para fornecer de energia, ficando como segunda opção para complementar a sua refeição.
Carboidrato, gordura e proteína
"Antes do seu treino, é necessário complementar os três grupos de macro nutrientes, sendo em primeiro os carboidratos, depois fontes de gordura, e por último, em menor porção, as proteínas, que são importantes para gerar saciedade mas, em maior quantidade no pré-treino, atrapalhará seu processo digestivo e também não colaborará para gerar energia durante o seu treinamento", esclarece a profissional.
Pós treino e as proteínas
Já no pós-treino, o foco é a recuperação muscular e as proteínas são as principais nessa história. "Fontes de proteína como ovos, frango, whey protein, tofu, proteína do colágeno e proteínas vegetais são fundamentais para repor nossas reservas energéticas e restaurar os tecidos musculares.
No pós-treino não esqueça de dar atenção para os demais nutrientes, como os carboidratos e as gorduras, pois eles irão auxiliar também na construção muscular. Por isso, invista em uma vitamina com whey protein e frutas, sanduíche com ovos ou até mesmo uma omelete com tofu e legumes", acrescenta a profissional.
O pré e pós-treino são super importantes, independente se o objetivo é emagrecimento ou ganho de massa muscular. Vale ressaltar que as demais refeições ao longo do dia irão influenciar diretamente nos seus resultados finais e, por isso, a importância de sempre ter um acompanhamento nutricional para alcançar seus objetivos de forma saudável.
Confira três opções para o seu pré e pós-treino recomendadas pela nutricionista Vanessa Machado:
Shake para pré-treino
1 Banana
100g de sorvete de paçoca Roomys
200 ml de bebida vegetal
1 colher de chá de cacau em pó 100%
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de chá de pasta de amendoim
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma 30 a 40 minutos antes do seu treino de força.
Esse shake vai lhe trazer uma densidade nutricional excelente com uma boa quantidade de carboidratos para gerar a energia necessária antes da sua atividade física, além de conter fibras auxiliando no controle da fome.
Suco antioxidante pré-treino
¼ de xícara de frutas vermelhas
50g de beterraba crua
¼ de xícara de polpa de açaí
400 ml de água de coco
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma em seguida.
Essa combinação é uma excelente opção para trazer mais energia e disposição na sua manhã, podendo fazer parte do seu café e também é uma ótima estratégia pré-treino, pois a beterraba contém um nutriente chamado nitrato que tem ação vasodilatadora melhorando o seu desempenho na atividade física. Já as frutas vermelhas e o açaí são excelentes fontes de antioxidantes e também carboidratos necessários para um bom rendimento no exercício, assim como a água de coco, que irá fornecer energia e auxilia na hidratação corporal.
Shake proteico pós-treino
1 Banana
5 morangos congelados ou frutas vermelhas de sua preferência
200 ml de bebida vegetal
30g de proteína em pó sem sabor ou sabor morango
100g de sorvete tutti-fruti Roomys
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma em seguida após o seu treino da academia ou corrida.
Essa é uma opção de shake super levinha tanto para quem busca emagrecimento ou ganho de massa muscular, basta ajustar dentro da sua dieta, conforme a sua necessidade diária.
Sorvete Proteico
No sabor cookies, a Roomys traz um sorvete fonte de proteína vegetal, rico em nutrientes, fibras e vitamina B12, low carb, sem adição de glúten, leite ou açúcar e com super alimentos em sua composição. Um pote deste sorvete de 250 ml consegue atingir 92% do valor diário necessário de fibras que precisamos consumir. Tem na receita proteína concentrada de ervilha amarela e de girassol, responsáveis pela presença de vitamina B12, por meio da cobalamina, fibras naturais, castanha de caju e chocolate branco e preto 70%, ambos zero glúten, zero leite e zero açúcar. O tahine proporciona o aporte proteico, além de ser uma importante fonte natural de cálcio. O pote de 250ml contém 21gramas de proteínas e o de 100 ml , 11 gramas de proteína.
As fibras do sorvete vêm do bambu, da chicória e da tapioca, essa última um dos ingredientes novos e inovadores da fórmula, proporcionando cremosidade ao sorvete. Proveniente da modificação enzimática da tapioca, 90% de seus carboidratos se tornam não digeríveis pelo organismo, conferindo propriedades prebióticas ao produto. A stevia andina, proveniente da Amazônia boliviana, é a responsável por adoçar naturalmente o sorvete, garantindo que o produto seja zero polióis, que são as substâncias utilizadas como substitutos do açúcar e que causam inchaço abdominal, dor de estômago e desconfortos.
A recomendação pré-treino é ingerir uma porção de 100 a 125g – metade de um pote com uma fonte maior de carboidratos, como uma panqueca de banana saudável, ou pode adicionar frutas picadas e cereais como granola que vão gerar esse aporte de energia mais rapidamente.
Já para o pós-treino, a recomendação é ingerir um pote de 250 ml, que auxiliará na recuperação muscular devido seu alto aporte proteico e uma quantidade equilibrada de fibras, carboidratos e gorduras necessárias para o pós-exercício.