Estipular metas para uma vida mais saudável é fácil. O difícil é conseguir mantê-las. Isso porque, em geral, as pessoas costumam estipular objetivos abrangentes e até bem-intencionados, mas muitas vezes difíceis de serem alcançados.
Se essas práticas exigem muito tempo de dedicação e sem nenhuma gratificação imediata, é ainda mais difícil mantê-las a longo prazo.
Isso acontece porque o cérebro não gosta de mudanças. Ele gosta de manter sempre o padrão. Entende as mudanças como ameaças, por melhores que elas sejam. Por isso, o ideal é que as pessoas criem hábitos fáceis de serem incorporados no dia a dia e que consigam repeti-los para, aos poucos, irem diminuindo a resistência.
Sley Tanigawa Guimarães, coordenadora da pós-graduação em medicina de estilo de vida da Faculdade Israelita de Ciências da Saúde Albert Einstein e fundadora do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida
Para iniciar essa mudança de comportamento, confira algumas atitudes simples de serem incorporadas, que vão trazer benefícios de saúde a longo prazo:
Use fio dental diariamente
Se você não usar o fio dental diariamente, deixará de limpar cerca de 40% de cada dente - e isso trará consequências para a saúde no geral. Além de combater doenças gengivais, o uso regular do fio dental está associado à melhor saúde cardíaca.
"Todo mundo sabe que é importante passar o fio dental, mas nem todo mundo usa. Parece uma ação que exige muito esforço, mas é algo fácil de incorporar na rotina se você criar o hábito", diz Sley Tanigawa Guimarães.
A médica cita o exemplo do pesquisador B. J. Foog, da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, que usou a teoria dos micro-hábitos para incluir o costume de passar o fio dental na rotina.
Criar um hábito é diferente da atenção plena. O hábito é algo que a pessoa faz no piloto automático. Ele queria criar o hábito automático de pegar um pedaço de fio dental e passar em um dente. Mas teria que ser um micro-hábito porque, se fosse algo que tomasse mais tempo ou desse mais trabalho, ele não faria. O micro-hábito que ele se propôs foi cortar um pedaço de fio dental e passar em um único dente por dia até que isso se tornasse de fato uma rotina.
B. J. Foog, pesquisador da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos
Ao escolher um micro-hábito para tentar incorporá-lo à sua vida, o ideal é fazê-lo com algo que se esteja acostumado a fazer. No caso do fio dental, o micro-hábito pode ser incorporado logo após a escovação, que as pessoas já fazem.
"A meta é: após escovar os dentes, cortar um pedaço de fio dental e passar em um único dente para criar aos poucos esse movimento de piloto automático. Quando isso automaticamente se tornar um hábito, a pessoa amplia para outros dentes. Aos poucos, o hábito será criado", explicou a especialista do Einstein.
A médica ressaltou que outro fator importante para gravar essa informação no cérebro é sempre celebrar o que se fez, mesmo que isso não pareça tão significativo no momento. "É um reforço positivo para o cérebro entender que aquilo é uma coisa boa, que nos ajuda a criar hábitos e ampliar para outras coisas."
Fique em pé e mova o corpo pelo menos uma vez por hora
No início, pode até parecer bobagem, mas interromper por poucos minutos o tempo que você fica sentado é uma forma bem-sucedida de driblar o sedentarismo e ganhar qualidade de vida.
Ficar muito tempo sentado está associado ao risco aumentado de câncer, doenças cardiometabólicas (como hipertensão, infarto e diabetes) e de mortalidade por todas as causas.
Segundo a médica, o simples hábito de uma pessoa interromper a sessão prolongada de tempo sentada a cada hora, levantando da cadeira, caminhando no espaço e se movimentando, pode fazer a diferença na saúde em geral, diminuindo a pressão arterial e até reduzindo o risco de desenvolver diabetes, por exemplo.
E não é preciso fazer um exercício planejado. Ações simples já ajudam, como caminhar a cada hora dentro de casa ou no ambiente de trabalho. Outras opções que podem ajudar são sentar e levantar da cadeira cerca de dez vezes, ficar de pé e na ponta dos pés, se alongar e perceber que parte do corpo está muito contraída, entre outras coisas.
Isso é bom por vários motivos. Além de romper com o sedentarismo, essa leve relaxada ajuda a pessoa a recarregar as energias, a se conectar com o seu corpo e melhorar o humor e a saúde mental.
Sley Tanigawa Guimarães
Uma dica para facilitar e manter a consistência com sua proposta de levantar de hora em hora é colocar um alarme em seu celular ou em outros dispositivos.
Expresse a gratidão diariamente
O cérebro foi treinado a prestar atenção no que está acontecendo ao redor como uma forma de proteção, ou seja, ele vive em constante estado de alerta e aquilo que é bom, por exemplo, não costuma ficar marcado.
"O cérebro funciona como um velcro para as coisas ruins e como um teflon para os acontecimentos bons", exemplifica a especialista.
Segundo a médica, as pessoas vivem num estado de alerta e ativação mental constantes, que as deixam em um estado de estresse, por isso muitas não lembram ou não valorizam as coisas boas que acontecem todos os dias e tendem a ser mais pessimistas.
Ser uma pessoa mais otimista, que consegue reconhecer o que acontece de bom, é algo possível de treinar. Isso pode ser feito com um diário de gratidão, para a pessoa anotar pequenas coisas boas que aconteceram no dia dela.
Sley Tanigawa Guimarães
Não é preciso muito esforço para encontrar motivos para ser grato - o simples fato de acordar e se levantar da cama com saúde é um privilégio. "Expressar gratidão ajuda a contrabalancear o estado de estresse para um estado de relaxamento", afirma Guimarães.
Essa atitude simples ainda traz outros benefícios para a saúde e o bem-estar, incluindo o aumento da felicidade e da satisfação com a vida e o otimismo. E estar feliz e satisfeito com a vida reduz os níveis de estresse e depressão e melhora o humor, a saúde cardiovascular e a autoestima.
Passeie com seu animal de estimação
Se você é dono de um animal de estimação, provavelmente já conhece os efeitos positivos para a saúde que ele oferece por meio do companheirismo e do apoio emocional.
Mas não é só isso: ter um pet em casa e levá-lo para passear ajuda a promover um estilo de vida mais ativo, combater o sedentarismo e reduzir o risco de doenças cardiometabólicas. Passear com seu cachorro após a refeição, por exemplo, ajuda no controle glicêmico.
Além disso, estudos apontam que ter um animal de estimação pode reduzir o declínio cognitivo em idosos, ajudando a estabelecer conexões com o pet (passar algum tempo interagindo fisicamente com ele diminui o estresse e a ansiedade) e com outras pessoas.
"Cuidar de um animal protege a sua saúde mental, a sua saúde cardiovascular e a sua vida social."
Durma melhor
Por último e não menos importante: valorize uma boa noite de sono para melhorar a saúde como um todo, pois dormir bem é um dos pilares essenciais para a qualidade de vida.
"O corpo foi programado para dormir e dormir não é apenas para relaxar. É o momento que coisas muito importantes acontecem no organismo, como regular a pressão arterial, fazer os reparos no coração, equilibrar a produção de hormônios relacionados à glicemia e ao controle da fome e corrigir o sistema imunológico, entre outros benefícios".
Já há estudos que demonstram que, quando a gente dorme, é como se passasse um caminhão de lixo pelo cérebro, eliminando e limpando as substâncias que vão se acumulando e estão relacionadas ao desenvolvimento de demência.
Sley Tanigawa Guimarães