O sedentarismo está relacionado a diversos riscos para a saúde, como obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2, problemas musculares e articulares, além de poder ter impactos negativos para a saúde mental. Por isso, o combate a esse hábito é um dos principais desafios atuais.
Neste domingo (10), é reconhecido o Dia Mundial de Combate ao Sedentarismo visando conscientizar a população sobre os riscos à saúde que uma vida sedentária oferece e incentivar a prática regular de exercícios.
"A falta de atividade física regular compromete o coração como um todo, aumentando os riscos de doenças cardiovasculares. Ela contribui para o acúmulo de gorduras nas artérias, aumenta a pressão arterial, reduz a capacidade do coração de bombear sangue eficientemente para o corpo", explica Roberto Yano, médico cardiologista.
Mesmo trazendo benefícios para a saúde, deixar de lado o comportamento sedentário e dar início a uma vida mais ativa fisicamente pode ser bastante desafiador. Para te ajudar, a CNN, com ajuda de especialistas, elencou 6 dicas para praticar exercícios físicos e sair, de vez, do sedentarismo. Confira:
1. Incorpore qualquer tipo de exercício físico na sua rotina
Quando pensamos em exercício físico, logo a academia vem à mente. Apesar de serem boas opções de atividade física, a musculação e a ginástica não são as únicas modalidades existentes e que são úteis no combate ao sedentarismo.
"Muitas pessoas acreditam que ser mais saudável é caro, que para praticar atividades físicas é preciso ir para academias e pagar um personal, mas já é possível deixar de ser sedentário incluindo algumas atividades na sua rotina e fazendo algumas modificações de hábitos", afirma Yano.
A dica para sair da inércia é encontrar uma atividade que goste de fazer. Pode ser fazer uma caminhada ao ar livre, andar de bicicleta, praticar algum esporte, iniciar a natação ou fazer uma aula de dança ou de luta.
"É preciso incluir atividades que geram prazer. O sedentário que busca sair da inércia e se movimentar precisa de motivação, ou seja, ele precisa ver sentido para continuar até conseguir tornar aquele hábito fácil", orienta Matheus Vianna, personal trainer da equipe do Instituto Nutrindo Ideais.
2. Comece com calma e de maneira progressiva
Se você nunca praticou atividade física antes, não é preciso ir com muita sede ao pote. Começar devagar, aos poucos, e ir progredindo a intensidade e a frequência dos exercícios gradualmente faz parte do processo para uma vida menos sedentária.
"Eu sempre sugiro como dica principal retornar às atividades de maneira progressiva, então, optar por baixa frequência de uma a duas vezes na semana e ir aumentando aos poucos", afirma Vianna.
3. Estabeleça metas realistas
Ainda nesse sentido de "começar devagar", é preciso estabelecer metas realistas. Por exemplo, não adianta querer, na sua primeira semana de exercícios físicos, querer correr uma maratona. É preciso reconhecer seus limites e respeitá-los.
"O indicado é começar com atividades leves, como caminhadas curtas, aumentando gradualmente a intensidade. Estabelecer metas realistas, encontrar atividades prazerosas e buscar orientação profissional sempre que possível para ter uma evolução melhor direcionada", orienta Yano.
4. Lembre-se de continuar se movimento ao longo do dia
Mesmo entre aqueles que praticam alguma atividade física em algum horário do dia, é importante lembrar-se de continuar se movimentando nas horas restantes.
"Cada vez mais tem se tornado comum ficar muitas horas sentado. Para melhorar essa situação, é importante realizar pausas regulares para se levantar, alongar e caminhar, mesmo que pouco, durante o trabalho", afirma o cardiologista.
Optar por subir escadas ao invés de pegar o elevador, quando for possível, também é uma boa forma de manter o corpo em movimento mesmo quando não está praticando exercícios físicos. "Isso pode ajudar a reduzir o comportamento sedentário", completa.
5. Tenha uma alimentação saudável e uma boa qualidade de sono
Os benefícios da atividade física para a saúde são potencializados quando associados a outras práticas saudáveis, como manter uma alimentação saudável e equilibrada e ter uma boa qualidade do sono. Sem esses dois fatores, o corpo não tem o combustível necessário para se movimentar e realizar grandes esforços durante o dia.
Por isso, busque manter o horário para se deitar e acordar todos os dias, mantendo uma média de 7 a 9 horas de sono por noite. Além disso, se possível, procure ajuda de um nutricionista ou nutrólogo para realizar uma reeducação alimentar e montar um plano saudável e equilibrado para suas refeições.
6. Busque ajuda profissional
A dica final, mas não menos importante, é buscar ajuda profissional antes e durante esse processo. "É importante lembrar que, por exemplo, caso você já tenha desenvolvido obesidade, pressão alta, diabetes, dislipidemia, se você fuma ou se tem algum problema cardíaco, é de extrema importância que passe primeiro com um cardiologista para ser avaliado e liberado para fazer exercício físico", alerta Yano.
O cardiologista ressalta também que, mesmo pessoas saudáveis, sem nenhum desses fatores de risco, devem passar por avaliação médica antes de iniciar a prática regular de exercício.
Além disso, é interessante ter a orientação e acompanhamento de um professor de educação física. É ele quem irá direcionar para a execução correta dos exercícios, modular a intensidade deles e ajudar a prevenir lesões.