Vídeos de uma senhora de 61 anos, de cabelos brancos, evangélica, fazendo exercícios de cross training têm circulado pelas redes sociais. Marluce Severina dos Santos, mais conhecida como Irmã Marluce no ambiente digital, é pernambucana, moradora de Jaboatão dos Guararapes, na Região Metropolitana do Recife.
Foi a partir de um vídeo fazendo deadlift -movimento característico desse tipo de treinamento- com 85 kg que ela viralizou no Instagram. Mais de nove milhões de usuários visualizaram as imagens, enquanto outras centenas de milhares curtiram a publicação.
A conta na plataforma, criada pelo filho Javan, de 29 anos, tem ganhado destaque. O conteúdo, antes só postado nos grupos da família, começou a ser publicado e correr a web.
O caminho da emergência para a academia
A história que levou a senhora de 1,50m de altura, que treina sempre de saia, diariamente, há oito anos, para um ambiente que tem a cara de corpos padrões é pautada por altos, baixos e descobertas.
"O motivo maior de eu vir para uma academia foi o meu estado de saúde. Eu estava muito debilitada. A pressão arterial estava oscilando muito, quase todo mês eu estava sendo socorrida", lembra Marluce, que já se enquadrava como uma pessoa obesa, pesando quase 100 kg.
Na emergência, em um dos picos de pressão, Marluce recebeu o socorro necessário. O enfermeiro que a atendeu indicou uma consulta com o cardiologista. O conselho foi acatado, e rapidamente ela foi até o médico. O especialista constatou: todas as taxas estavam desreguladas. "Faça exercício físico, mude a alimentação", o profissional foi categórico ao propor uma mudança completa de hábitos.
O apoio da filha, Jesana Keila, foi essencial no processo. Foi ela quem incentivou a mãe a procurar uma academia, ambiente que, vale salientar, Marluce nunca imaginou que fosse para ela, uma mulher de 53 anos à época, mãe de três filhos, avó de quatro netos.
"Eu pensava que a academia era símbolo de meninas saradas, meninos sarados, não ia ter lugar para mim", lembra. E foi aí que ela se enganou. Ali, àquela altura ela ainda não sabia, não só havia lugar para ela, mas espaço para evolução e portas abertas para diversas mudanças.
Jesana precisou reforçar o apoio, e finalmente convenceu Marluce a fazer uma aula experimental no local onde ela se exercita até hoje, a Blue Box, na cidade onde reside. Bastou a primeira aula de treino funcional: "Eu me apaixonei. Quando saí, já fiz a minha matrícula". E ela ainda recorda a disposição com que acordou no dia seguinte: "Eu fiz uma bela faxina na minha casa".
O início dos treinos veio acompanhado de uma repaginação completa também na alimentação, inicialmente adaptada por ela e depois auxiliada por uma nutricionista. Marluce conta que não comia frutas, verduras, legumes, embora trabalhasse comercializando esses itens na feira de Cavaleiro, bairro de Jaboatão.
Religiosa, ela conta que as saídas do culto eram sempre seguidas de idas a lanchonetes: "A gente ia procurar aqueles pastelões grandões, bem recheados". Em alguns dias, ela lembra, não chegava a tomar sequer um copo completo de água. Hoje, a meta, quase sempre batida, é de três litros por dia.
Rede de apoio
No caminho, ela encontrou suporte em várias pessoas, que a incentivaram a continuar na busca por qualidade de vida. Chegou, inclusive, a participar de grupos de readequação alimentar. Essa rede foi não só importante, mas fundamental para Marluce seguir forte no seu objetivo.
E aí, com treinamento funcional e alimentação certinha, a Irmã partiu para um novo desafio: iniciar o cross training, há cerca de dois anos. Foi nesse tipo de treino que Marluce se encontrou e incorporou ao seu dicionário termos como wod, snatch, deadlift.
"Cada dia a gente se supera. É um desafio diário. Todo dia tem alguma coisa nova para fazer. E são essas coisas que me chamam atenção", destaca. Marluce gosta de desafio. "Quando é para progredir carga, eu sempre 'tô' aí", conta.
E ela dá conta do recado. Palavras de Erika Asseker, dona da box onde Marluce treina e educadora física. "A gente sempre tomou muito cuidado com ela. Nosso objetivo sempre foi que ela tivesse qualidade melhor de vida e não que virasse uma atleta, só que ela se superou e foi dando segurança para gente pedir mais. E foi nessa que a gente foi aumentando a carga, dificultando os exercícios", pontua.
Atualmente, na sua lista de treinamento, em um aplicativo, é possível ver as cargas que ela pega em cada exercício. Deadlift: 85 kg. Front squat: 65 kg. Overhead squat: 35 kg. Power snatch: 30 kg. E a lista segue dentro da plataforma.
Marluce se superou tanto que virou inspiração. Na academia, é comum alunas e alunos colocarem as suas cargas e repetições como parâmetros, conta o professor Hely Ribeiro, que já a acompanha há seis anos e destaca: "Ela é muito dedicada. Ela fala pra gente assim: 'Meu filho, nem que eu venha de 5h30 da manhã ou 8h30 da noite, mas eu não vou deixar de vir'". Hoje, ela divide a rotina de treinos com os cuidados com uma neta, a casa e os afazeres da igreja.
"Se eu tivesse descoberto isso antes…"
Olhando pelo retrovisor para a história de Marluce é de se entender o que a levou às complicações de saúde. A sua história se assemelha à de tantas outras pessoas dessa idade.
O ponto de virada, no entanto, foi decisivo para ela desfrutar de uma vida mais tranquila, cada vez mais longe de emergências hospitalares:
"Meu Deus, se eu tivesse descoberto isso antes, como eu estaria agora? Eu teria poupado muitas enfermidades. Se eu soubesse de reeducação alimentar antes, eu jamais iria comer tanto essas besteiras como eu comia", lamenta.
De fato. O questionamento de Marluce não só faz sentido, como encontra respaldo cientifico. De acordo com o personal trainer e especialista em fisiologia do exercício e em avaliação da performance humana João Paulo Soares, "a prática regular de exercícios físicos pode proporcionar benefícios para todo e qualquer indivíduo como redução dos níveis de estresse, melhoria da imunidade, da autoestima e da qualidade do sono, prevenção e tratamento da ansiedade e da depressão, emagrecimento entre tantos outros".
O profissional ainda pontua que, no caso da população idosa, a manutenção de uma rotina de exercícios é decisiva para garantir autonomia "pela manutenção de suas funções musculares e cognitivas". Doenças crônicas - como hipertensão, diabetes e osteoporose - podem ser controladas e até mesmo prevenidas, destaca João Paulo.
O exemplo inspira e educa, e em um Brasil que busca alternativas para que a população se movimente a fim de evitar problemas de saúde física e mental, a história da pernambucana aparece como um modelo a ser seguido.
Dentro de casa, Marluce já influenciou o marido, de 59 anos, que começou a malhar há algum tempo, também os filhos, a irmã e amigas da igreja que já começam a se interessar. Agora, com pouco mais de 77 mil seguidores no Instagram, ela expande essa rede com o bom exemplo.
Idoso pode?
Com uma história como esta ganhando destaque nas redes sociais, no Brasil e em outros países, as dúvidas naturalmente começam a surgir: Mas uma pessoa idosa pode fazer exercícios tão intensos? Ela não deveria pegar mais leve? Alguns mitos acompanham a ideia da prática de exercícios físicos por pessoas idosas.
Segundo João Paulo, a ideia de que a população nessa faixa etária só pode praticar atividades de baixa intensidade, a exemplo de caminhada e hidroginástica, é equivocada.
"Quando se pensa na prescrição de exercício para esta população é indispensável levar em consideração as suas especificidades. Não é verdade que o idoso não pode praticar cross training e muito menos a musculação, é justamente o inverso. A prática da musculação é indicada pela alta possibilidade adaptativa da prática a qualquer indivíduo, incluindo aí as pessoas idosas, promovendo aumento de massa muscular, óssea e aumento do metabolismo basal, por exemplo, impactando diretamente na diminuição e controle de gordura, além de tantos outros benefícios. Falando sobre a prática do cross training, por se tratarem de treinos que geralmente são coletivos, é importante que a escolha dos exercícios e o acompanhamento durante a prática sejam pensados especificamente para o idoso", detalha o personal.
Marluce é exemplo de que, se amparada e instruída, a prática desse tipo de treinamento pode ser muito benéfica para a população mais velha. Ela viu, dia a dia, a sua saúde ser restaurada. A consulta mais recente para check-up apontou que as taxas estão normalizadas. E o corpo sente o que os exames mostram.
"Nunca é tarde […] Corra atrás do prejuízo, ainda há tempo. Dá tempo para você se erguer, sair da cama, do sofá, do comodismo e fazer alguma coisa por você, pela sua saúde", recomenda a senhora que, dia a dia, tem vencido diversas batalhas e inspirado cada vez mais pessoas.
A saída do sedentarismo é logo ali
A Organização Mundial da Saúde (OMS) é clara nas recomendações: para manter as taxas em dia, uma pessoa adulta "saudável e assintomática" deve fazer pelo menos 150 minutos de atividades físicas por semana. Para crianças e adolescentes, o tempo sobe para 300 minutos semanais.
Para a OMS, atividade física é "qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requeiram gasto de energia".
A cardiologista Valéria Lafayette, diretora do Departamento de Ergometria/ Cardiologia do Exercício da Sociedade Pernambucana de Cardiologia, destaca que, antes de iniciar a prática de uma atividade, é ideal que seja feita uma avaliação pré- participação, que inclui consulta médica, eletrocardiograma de repouso e alguns exames complementares como Teste Ergométrico/Teste Ergoespirometrico.
"Isso principalmente em pessoas com mais de 35 anos, com história de doença cardiovascular precoce na família ou que pretendem realizar exercícios/esportes de alta intensidade e volume competitivos ou não", salienta a médica.
A receita para uma vida saudável é conhecida há algum tempo, mas colocá-la em prática tem sido a dificuldade não só de brasileiros, mas de pessoas em todo o mundo. Sair do sedentarismo é difícil, mas não está nem perto de ser impossível.
Confira, abaixo, algumas dicas do educador físico João Paulo Soares que podem te ajudar a sair da inércia sem frustrações.
- Procurar ajuda de um especialista e buscar práticas e espaços que você se sinta à vontade podem ajudar a construir o caminho de afastamento do sedentarismo.
- Planeje e saiba de quanto tempo você dispõe para se exercitar.
- Use esse tempo ao máximo na construção de uma rotina mais ativa.
- Lembre-se: a rotina precisa se encaixar na sua realidade.
- Use outras pessoas como inspiração, mas tenha consciência de que você tem uma vida diferente. Não vale a pena criar rotinas autônomas baseadas em outros estilos de vida e acabar se frustrando.
- É importante que o momento do exercício esteja dentro do seu planejamento diário como todos os outros compromissos e que você encare como prioridade e como um momento de autocuidado.
- O mais importante: saber (e lembrar) o porquê você está dedicando aquele tempo para aquela prática agrega valor e te ajuda enxergar o processo com mais afeto e menos pressão.
Recalculando a rota e o prato
Se, por um lado, a prática de atividades físicas tem papel fundamental na qualidade de vida, a readequação de hábitos alimentares é outro pilar dessa busca por saúde. "A nossa alimentação é o nosso combustível", é o que diz a nutricionista Hayane Leite ao comentar que a alimentação é a nossa principal fonte de energia para a realização de tarefas diárias.
"A escolha alimentar, tanto em qualidade quanto em quantidade de alimentos, vai determinar a nossa energia, a nossa disposição e a nossa performance nas atividade do dia a dia. Além disso, a escolha desses alimentos vai impactar diretamente na nossa saúde, pois eles entregam nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso corpo, de todos os órgãos", pontua a profissional.
E mais: não é só energia, é também prevenção. De acordo com Hayane, é nos alimentos que a gente encontra vitaminas, minerais e compostos bioativos que atuam prevenindo o aparecimento de doenças. "[Os compostos bioativos] são compostos com atividade antioxidante, antiinflamatória, que ajudam na prevenção de várias doenças crônicas, como as doenças cardiovasculares", explica a nutricionista, destacando que estas últimas são as principais causas, por décadas, de mortes no mundo.
Da mesma forma que iniciar uma atividade física é tarefa difícil, mudar os elementos do prato também não é fácil. Hayane indica, na hora de mudar os hábitos:
"Um dos principais pontos é começar a trazer mais qualidade alimentar para o seu dia a dia, introduzindo mais frutas, vegetais, saladas cruas, legumes cozidos, comida de verdade, raízes […] é muito mais sobre o que colocar do que o que retirar".
Os dados não mentem
Tirar os dois pés do sedentarismo, aliando atividade física à alimentação saudável, é decisivo quando se fala em longevidade. A prática de exercícios físicos e bons hábitos alimentares estão diretamente relacionados a uma maior expectativa de vida.
Dados de estudo realizado pelo Instituto Nacional de Cardiologia (INC), do Ministério da Saúde, apontam que a situação é crítica nas capitais brasileiras e no Distrito Federal.
O aumento expressivo de pessoas obesas entre 2006 e 2023, período foco da pesquisa, divulgada no dia 4 de março, data dedicada à obesidade, tem preocupado especialistas.
Pela primeira vez na série histórica, o percentual de pessoas com peso normal (36,9%) ficou abaixo daquele de pessoas que estão com sobrepeso (38,45%), enquanto as pessoas que já se enquadram como obesas representam 24,62%.
"O excesso de peso é considerado a segunda maior causa de morte evitável, atrás apenas do tabagismo. Entre as doenças cardiovasculares relacionadas ao excesso de peso estão a doença arterial coronariana (incluindo o infarto), AVC e hipertensão. Além disso, também é fator de risco para diversos tipos de câncer, diabetes mellitus tipo 2, doença renal crônica, esteatose hepática, síndrome da apneia obstrutiva do sono, depressão e artrose, entre outras doenças", afirmou, à época, Aurora Issa, cardiologista e diretora do INC, em entrevista à Agência Brasil.
Confira mais detalhes do estudo aqui.
Zona Azuis: um ideal
O movimento feito por Irmã Marluce, que envolve prática de atividade física e readequação alimentar, se aproxima, e muito, do que moradores das chamadas Zonas Azuis já vivem como hábito. São nesses lugares que é possível encontrar as populações mais longevas de todo o mundo.
Sardenha, na Itália; Loma Linda, nos Estados Unidos; Península de Nicoya, na Costa Rica; Okinawa, no Japão; e Icária, na Grécia, são os cinco locais onde há mais centenários, com saúde e ativos. As regiões foram exploradas pelo autor de best-sellers do New York Times Dan Buettner, que se debruça a estudar e entender hábitos e tendências nessas localidades pelo globo há mais de 20 anos.
Entre outras coisas, ficou comprovado que unem estes locais hábitos saudáveis de alimentação, baseados em comida de verdade, com a menor quantidade de aditivos e conservantes possível, e a prática de atividades físicas, que nem sempre estão ligadas a momentos exclusivamente dedicados a isso, mas, por exemplo, subir e descer escadas e ladeiras diariamente, fazer deslocamentos a pé e até mesmo manter cuidados com o jardim de casa.
"Populações que praticam exercícios físicos regulares adoecem menos e quando adoecem se recuperam mais rápido, diminuindo gastos em saúde pública e suplementar com internamentos, exames, procedimentos, medicamentos. Além disso, são pessoas mais produtivas no trabalho e na vida pessoal com maior expectativa de vida e qualidade de vida", confirma a cardiologista Valéria Lafayette.
O estudo de Dan Buettner pode ser encontrado em vários livros publicados pelo autor, mas também em uma série da Netflix: "Como Viver até os 100: Os Segredos das Zonas Azuis".
Assista ao trailer abaixo:
Onde se exercitar gratuitamente na Região Metropolitana do Recife*
O custo pode ser empecilho para muitos dos moradores da Região Metropolitana do Recife (RMR) na hora de iniciar uma atividade física, mas atualmente já é possível se exercitar em locais voltados para isso, sob supervisão de profissionais qualificados, gratuitamente.
Veja, abaixo, os locais em cidades da RMR voltados para a promoção de saúde:
Recife - o projeto Academia Recife, da Prefeitura da Cidade (PCR), promove várias atividades diárias para a população, das 5h30 às 11h30 e das 14h às 20h.
Há polos de Norte a Sul da cidade. Confira todos os locais aqui. É possível se inscrever e obter mais informações sobre o programa no portal de serviços da PCR, o Conecta Recife.
Olinda - A Prefeitura de Olinda disponibiliza atividades esportivas em vários espaços da cidade:
A Vila Olímpica, em Rio Doce, começa a funcionar de 6h e vai até às 23h, com aulas de natação, hidroginástica, escolinhas esportivas de futsal, voleibol, basquete, futsal, futebol de campo, ginástica funcional, aula de karatê, judô, taekwondo para população.
No Alto da Conquista, foi inaugurado, quarta-feira (27), uma academia ao ar livre, além de dois campos de futebol e mais uma quadra de vôlei. Lá, serão atividades de ginástica aeróbica, futebol, voleibol, academia ao ar livre e academia para a terceira idade.
No espaço de Convivência do Caenga a atividade também começa às 6h e vai até às 21h, com atividade de ginástica aeróbica, ginástica funcional, voleibol e futebol.
No Olindão, em Jardim Brasil I, além do campo de futebol, com jogos e treinamentos esportivos com escolas, foi inaugurada uma academia ao ar livre, que funciona de 6h até 21h, com aulas de ginástica aeróbica e orientação de utilização nas academias.
O Grito da República, também em Rio Doce, recebe jogos oficiais e amadores, além de ser liberado para a comunidade. Há ainda atividades esportivas nos finais de semana. O estádio também recebeu uma academia ao ar livre, que funciona de 6h até as 22h.
Ainda há as academias do bairro, que funcionam em 26 locais do município, sempre com aula de funcional e ginástica aeróbica, na parte da manhã, das 6h às 7h, e à noite das 19h às 20h.
Em todos os casos, os interessados procuram os professores e se inscrevem, não há burocracia. Precisa da documentação oficial com foto e comprovante de residência de Olinda. O que pode acontecer é de não ter vaga por a turma estar lotada. Mas sempre tem gente desistindo, aí o próximo da lista é chamado.
Paulista - O Saúde Em Movimento Paulista promoves atividades diariamente, às 6h, 6h30, 7h, 7h30, 8h, 17h e 19h. Confira locais e horários aqui.
Camaragibe - A Prefeitura de Camaragibe, por meio da Secretaria de Esportes, oferece três equipamentos gratuitos para a realização de exercícios físicos. Chamadas de Academia Camará, elas funcionam das 5h30 às 9h30 e das 17h às 21h.
O acesso ao equipamento e aos treinos é gratuito. A população pode agendar seu horário através da plataforma Mude Yoga e Fitness e fazer a inscrição.
Lista de Academias Camará:
Academia Camará no Parque Maria Amazonas - Av. Dr. Belmino Correia - Vila da Inabi, Camaragibe - PE, 54753-220
Academia Camará na Praça do Açude - R. Prof. Fabio de Souza Silva - Timbi, Camaragibe - PE, 54768-110
Academia Camará em Tabatinga - Av. Luiza de Medeiros - Tabatinga, Camaragibe - PE, 54756-055
Jaboatão dos Guararapes - A Prefeitura do Jaboatão dos Guararapes executa o Projeto Conviver Mais da Secretaria Municipal de Saúde, que promove a saúde física e mental, resgatando a autoestima e o bem-estar da população. Atende aos públicos infantil, adulto e idoso, como também pessoas com deficiência e todos eles são acompanhados por equipes de saúde completa. Os locais de prática do projeto estão distribuídos pelo município. São eles:
Academia da Saúde de Barra de Jangada
Avenida Cruz Alta, S/N - Barra de Jangada
Segundas às quintas-feiras, das 6h às 12h
Academia de Saúde de UR-6
Avenida 40, S/N, - UR-6
Segundas, quartas e sextas-feiras, das 6h às 12h
Praça da Av. Abdo Cabus
Avenida Abdo Cabus, Praça da rotatória - Candeias
Terças e quintas-feiras, das 6h às 9h
Quadra Poliesportiva de Marcos Freire
Rua Luís Barbalho, 1-111 - Marcos Freire
Terças e quintas-feiras, das 6h às 12h
Associação dos moradores de Dom Hélder
Rua João Fragoso de Medeiros, 18 - Candeias
Terças e quintas-feiras, das 6h às 12h
Praça do Rodovalho
Rua José Maia Bezerra, 29 - Candeias
Segundas, quartas e sextas-feiras, das 6h às 12h
Além do Projeto Conviver Mais, a Secretaria Municipal de Educação de Esportes promove a prática de atividades físicas em alguns bairros do município, como por exemplo o Funcional em Cajueiro Seco, Prazeres, Piedade, Muribeca, Dois Carneiros e Vila Sotave. Programa de zumba e ritmos em Prazeres, Cajueiro Seco, Guararapes, Jaboatão Centro, Cavaleiro, Curado IV, I e III, Marcos Freire, Dom Hélder e Barra de Jangada.
Nos bairros de Prazeres e Guararapes, acontece a prática de ciclismo. Escolinhas de futsal e futebol de campo em Marcos Freire, Cavaleiro, Vila Rica, Curado e Jaboatão Centro. Em Prazeres, ocorrem aulas de musculação.
As inscrições são feitas presencialmente nos locais.
*O espaço está aberto para outras cidades que queiram mandar seus projetos voltados à promoção de saúde.