¿Hacer ejercicios en ayunas tiene beneficios para tu organismo y tus músculos? Esto dice una especialista
Se trata de una práctica respaldada por la ciencia que puede potenciar tus objetivos. Se recomienda realizarla con precaución y como complemento a un estilo de vida activo y una alimentación equilibrada.
Desde siempre, el ser humano ha estado vinculado con la actividad física en ayunas, un hábito arraigado en la medicina evolutiva que data de nuestros ancestros cazadores.
¿Qué dice la ciencia sobre esta práctica? Beatriz Carpallo, docente en los grados de Fisioterapia y Enfermería de la Universidad San Jorge, escribe en un artículo del sitio web El Español sobre los beneficios para el organismo y los músculos.
¿Qué es y cómo se hace el ayuno intermitente?
Según el sitio web de Mayo Clinic, el ayuno intermitente es cuando no comés durante un período cada día o semana. Algunos enfoques populares para el ayuno intermitente incluyen:
- Ayuno de días alternos: seguí una dieta normal un día y ayuná completamente o hacé una pequeña comida (menos de 500 calorías) al día siguiente.
- Ayuno 5:2: llevá una dieta normal cinco días a la semana y ayuná 2 días a la semana.
- Ayuno diario con tiempo restringido: comé con normalidad, pero solo dentro de un lapso de 8 horas cada día. Por ejemplo, no desayunes, pero almorzá al mediodía y cená a las 20 horas.
4 beneficios de practicar ejercicio en ayunas
- Ritmo fisiológico: la especialista Carpallo dice que el ciclo fisiológico de acción-recompensa-descanso es el marco en el que se fundamenta la eficacia del ejercicio en ayunas.
Este ritmo, basado en la necesidad instintiva de buscar alimento con el estómago vacío, revela que el cuerpo humano está diseñado para funcionar de manera óptima en tales condiciones. - Potencia la flexibilidad metabólica: una de las ventajas más destacadas del ejercicio en ayunas es su capacidad para mejorar la flexibilidad metabólica, la habilidad del cuerpo para alternar entre el uso de grasa y glucosa como fuentes de energía. Esto se da principalmente en un contexto donde el sedentarismo y una alimentación inadecuada pueden comprometer esta capacidad metabólica.
- Sensibilidad a la insulina: niveles elevados de insulina pueden generar resistencia a esta hormona, lo que conlleva riesgos para la salud, como la diabetes tipo 2. El ejercicio en ayunas puede favorecer la captación de glucosa sin la necesidad de altos niveles de insulina y promover el uso de grasas como fuente de energía.
- Combatir la inflamación: la inflamación, especialmente la asociada al tejido adiposo, es un factor de riesgo en diversas enfermedades metabólicas.
El ejercicio en ayunas ayuda a reducir la inflamación sistémica y también puede modular la inflamación postprandial, que ocurre después de las comidas.
Ejercicio en ayunas: ¿para quién es recomendable?
Si bien el ejercicio en ayunas puede ofrecer beneficios adicionales para quienes experimentan desajustes metabólicos, la especialista asegura que no se considera necesario para aquellos que ya llevan un estilo de vida activo y una dieta equilibrada.
Es importante destacar que las personas con condiciones de salud subyacentes deben practicarlo bajo supervisión médica. Asimismo, no se recomienda para aquellos con ciertas enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión.
Si bien el ejercicio en ayunas puede ser una herramienta efectiva para mejorar la salud metabólica y muscular, no reemplaza la importancia de una alimentación balanceada y la actividad física regular.
¿Cómo salir de un ayuno intermitente de manera saludable?
Al ser una dieta en el que pasás mucho tiempo sin comer, si una persona quiere salir de este régimen no lo puede hacer de un día para el otro porque el organismo puede resentirse frente al cambio brusco.
- Mantené una buena hidratación: es vital seguir ingiriendo líquidos, preferiblemente agua, té o café sin azúcar, incluso durante el período de ayuno. Se recomienda una ingesta de 2,7 a 3,7 litros de líquidos al día para mujeres y hombres.
- Comé despacio y en pequeñas porciones: comer lentamente y en porciones pequeñas puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el consumo de calorías. Masticar despacio y practicar la atención plena durante las comidas puede ser útil para este fin.
- Enfocate en alimentos saciantes y bajos en calorías: priorizá alimentos ricos en proteínas magras, fibra y grasas saludables, como pescados, aves, frutas, verduras, nueces y semillas. Estos alimentos ayudan a mantener la saciedad sin comprometer los efectos del ayuno intermitente.