Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel mundial, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Se pueden hacer muchas cosas para prevenirlas, y una de ellas tiene que ver con la alimentación.
Tener una dieta balanceada y completa es lo ideal para mantener una buena salud. Esto significa consumir nutrientes variados que favorezcan al buen funcionamiento del cuerpo. Dentro de cualquier plan de comidas, es importante tener en cuenta un grupo de alimentos que aportan muchos beneficios: los frutos secos.
Según la Fundación Española del Corazón, consumir frutos secos es beneficioso para la salud del corazón ya que reducen los factores de riesgo que pueden llevar a enfermedades cardiovasculares. Estos alimentos contienen grasas que disminuyen los niveles de colesterol en sangre y brindan nutrientes como vitaminas y proteínas.
¿Qué frutos secos son buenos para el corazón?
Los principales componentes que se encuentran en estos frutos y ayudan a bajar los niveles de colesterol son grasas insaturadas, ácidos grasos omega-3, fibra, esteroles vegetales y L-arginina, según expertos de Mayo Clinic. Los que tienen mayor cantidad de estos elementos son las nueces, las almendras y las avellanas.
Beneficios de las nueces para la salud
Estos frutos secos son ricos en omega-3, ácido graso que contribuye a la salud de las arterias, y en antioxidantes. Cleveland Clinic recomienda su consumo ya que estos componentes ayudan a mantener niveles de colesterol bajos, lo que aporta a la prevención de enfermedades cardiovasculares. También, debido a sus antioxidantes, reduce el riesgo de sufrir de arterioesclerosis, que es el endurecimiento de las arterias que dificulta el flujo sanguíneo y puede causar infartos.
Un estudio publicado en la National Library of Medicine de Estados Unidos muestra que la nuez ayuda a estimular a la microbiota intestinal. Esto favorece al sistema inmune, a la reducción de la inflamación y, en consecuencia, al bienestar general del cuerpo.
Beneficios de las almendras para la salud
Tienen componentes similares a las nueces, lo que significa que también son buenas para proteger al corazón de enfermedades relacionadas a los altos niveles de colesterol y la inflamación.
A eso se le suma el hecho de que son muy ricas en calcio, lo que significa que contribuyen a la fortaleza de los huesos. Otra cualidad que tienen es su alto contenido de fibra que ayuda a mantener el peso corporal debido a la sensación de saciedad que reduce la cantidad de alimento que se tiene ganas de consumir por día.
¿Cuántos frutos secos se pueden comer por día?
Como todo alimento, su consumo no debe ser excesivo. Si bien contienen grasas saludables, su ingesta desproporcionada puede generar efectos adversos ya que el cuerpo es capaz de procesar hasta cierta cantidad de estos ácidos grasos antes de que se empiecen a acumular.
Los expertos de Mayo Clinic recomiendan comerlos crudos, sin agregados de azúcar o sal, y no más de 4 a 6 porciones de 43 gramos por semana. Es decir, se pueden comer hasta 36 gramos de frutos secos por día, aproximadamente.
¿Cómo incluir frutos secos en la dieta diaria?
Consumirlos solos, como colación, es una buena manera de incluir a los frutos secos en el día a día. También se los puede agregar a las comidas, ya sea a porciones de frutas, ensaladas o pastas, como un adicional.
Otra alternativa son los aceites de estos frutos, como el aceite de nuez. Si bien contienen más calorías, tienen algunos de los componentes beneficiosos como el omega-3. Se pueden utilizar como aderezos en ensaladas y hasta cocinar con ellos. Se debe tener en cuenta el no calentarlos en exceso ya que se tornan amargos.