¿Por qué se sentimos ansiedad por estos alimentos cuando intentamos mejorar nuestra dieta o perder peso? ¿Y qué podemos hacer al respecto? Hay muchas razones detrás del ansia de alimentos específicos, pero nos vamos a centrar en las cuatro más comunes, de acuerdo con lo enumerado por Hayley O'Neill, profesora asistente de la Facultad de Ciencias de la Salud y Medicina de la Universidad Bond, de Australia. La especialista hizo esta clasificación en un artículo aparecido en "The Conversation", y difundido luego por lel portal de noticias de BBC Mundo .
1. Caída drástica del nivel de azúcar en sangre
El azúcar es una fuente de energía clave para todos los animales y su sabor es una de las experiencias sensoriales más básicas.
Incluso sin receptores específicos del sabor dulce en la lengua, se puede desarrollar una fuerte preferencia por el azúcar, lo que indica un mecanismo que va más allá del gusto.
Las neuronas que responden al azúcar se activan cuando ésta llega al intestino. Esto puede aumentar el apetito y hacer que quieras consumir más.
Ceder a las ansias de comer azúcar también provoca más apetito por más azúcar.
A largo plazo, las investigaciones sugieren que una dieta rica en azúcar puede afectar el estado de ánimo, la digestión y la inflamación intestinal.
Si bien hay muchas variaciones entre las personas, comer regularmente alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede provocar drásticos incrementos y caídas rápidos en los niveles de azúcar en la sangre.
Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, tu cuerpo puede responder ansiando una fuente rápida de energía, a menudo en forma de azúcar y carbohidratos, porque estos ofrecen la forma de energía más rápida y fácilmente accesible.
2. Descensos de dopamina y serotonina
Ciertos neurotransmisores, como la dopamina, están involucrados en los centros de recompensa y placer del cerebro.
Comer alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede desencadenar la liberación de dopamina, creando una experiencia placentera y reforzando la ansiedad por ellos.
La serotonina, la hormona del bienestar, suprime el apetito. Los cambios naturales en la serotonina pueden influir en las fluctuaciones diarias del estado de ánimo, los niveles de energía y la atención.
También se asocia con comer más alimentos ricos en carbohidratos por la tarde. Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir la serotonina y bajar el estado de ánimo. Sin embargo, una revisión sistemática reciente sugiere que hay poca asociación entre estas dietas y el riesgo de ansiedad y depresión.
En comparación con los hombres, las mujeres tienden a desear más alimentos ricos en carbohidratos.
Sentirse irritable, cansada, deprimida o tener antojos de carbohidratos son parte de los síntomas premenstruales y podrían estar relacionados con niveles reducidos de serotonina.
3. Pérdida de líquidos y descensos de azúcar y sal en sangre
A veces nuestro cuerpo ansía las cosas que le faltan, como hidratación o incluso sal. Una dieta baja en carbohidratos, por ejemplo, disminuye los niveles de insulina, reduciendo la retención de sodio y agua.
Las dietas muy bajas en carbohidratos, como las dietas cetogénicas, inducen la "cetosis", un estado metabólico en el que el cuerpo pasa a utilizar la grasa como fuente principal de energía, alejándose de la dependencia habitual de los carbohidratos.
La cetosis a menudo se asocia con una mayor producción de orina, lo que contribuye aún más a la posible pérdida de líquidos, desequilibrios electrolíticos y antojos de sal.
4. Altos niveles de estrés o alteración emocional
El estrés, el aburrimiento y la alteración emocional pueden provocar una ansiedad por comer alimentos reconfortantes.
Esto se debe a que las hormonas relacionadas con el estrés pueden afectar nuestro apetito, saciedad (sentirse lleno) y preferencias alimentarias.
La hormona del estrés, el cortisol, en particular, puede generar una ansiedad por alimentos dulces reconfortantes.
Un estudio de 2001 con 59 mujeres premenopáusicas sometidas a estrés reveló que este conducía a un mayor consumo de calorías. Otra investigación, más reciente, encontró que el estrés crónico, cuando se combina con una dieta alta en calorías, aumenta la ingesta de alimentos y la preferencia por los alimentos dulces.
Esto demuestra la importancia de una dieta saludable durante el estrés para prevenir el aumento de peso.
Cómo frenar los antojos
¿Qué puedes hacer con las ansias de azúcar y carbohidratos? A continuación te damos cuatro consejos para frenar esas ansias:
• No eliminés grupos de alimentos completos. Seguí una dieta equilibrada y asegurate de incluir suficiente proteína para sentirte lleno y reducir la necesidad de comer alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.
Los adultos mayores deben consumir entre 20 y 40 g de proteína por comida, especialmente en el desayuno y el almuerzo. También alimentos ricos en fibra, como verduras y cereales integrales, que te dan saciedad y estabilizan tus niveles de azúcar en sangre. Los ejemplos incluyen brócoli, quinua, arroz integral, avena, frijoles, lentejas y cereales de salvado.
Sustituí los carbohidratos refinados con alto contenido de azúcar, como galletas procesadas, refrescos o productos horneados, por otros más complejos como pan integral o muffins integrales, o barras de nueces y semillas o bocados energéticos elaborados con semillas de chía y avena.
• Gestioná tu estrés con prácticas de la meditación, respiración profunda o yoga. Esto permite controlar los desencadenantes emocionales de los antojos. Comé lentamente y sintonizando las sensaciones corporales, siendo consciente de que estás comiendo.
• Dormí lo suficiente, al menos entre siete y ocho horas de calidad por noche. La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el hambre y los antojos.
• Controlá tus porciones. Si querés darte un capricho, comé un poco pero sin excederte.
Superar las ansias de azúcar, sal y carbohidratos cuando se intenta comer saludablemente o perder peso es sin duda un desafío enorme. Tomalo con un viaje, en el que pueden ocurrir contratiempos, así que tené paciencia con vos mismo: el éxito no se define por los antojos ocasionales sino por la capacidad para gestionarlos y superarlos.