Estos son los alimentos con más cantidad de proteínas que podés incluir en tu dieta
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Las proteínas contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno y están compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Algunos, en total nueve como la histidina o el triptófano, son esenciales para nuestro organismo. ¿Qué significa esto? Que el cuerpo no los obtiene por sí solo sino que tiene que ir a buscarlos en los alimentos.
Una proteína puede estar formada por 300 o más aminoácidos, cuya secuencia y número son específicos para cada una de ellas. Funcionan de manera similar a como lo hacen las letras del alfabeto: en función de cómo se organizan los aminoácidos, se crean distintos tipos de proteínas.
La composición de aminoácidos, por tanto, es la clave para seleccionar correctamente los alimentos que tiene que tener una alimentación saludable. Si la proteína tiene todos los aminoácidos esenciales se considera de calidad o de alto valor biológico y, en cambio, si solo tiene pequeñas cantidades de cada uno de ellos, el valor biológico de la proteína es más bajo.
Las de alto valor biológico están formados sobre todo por alimentos de origen animal, mientras que las de origen vegetal tienden a tener una cantidad limitada de ciertos aminoácidos esenciales.
Por qué necesitamos las proteínas
La principal función de las proteínas es, de acuerdo con la Fundación Española de Nutrición (FEN), formar y reparar las estructuras del cuerpo ya que constituyen el principal componente de las células del organismo.
Las proteínas son, junto a grasas e hidratos de carbono, un macronutriente esencial puesto que aportan numerosos beneficios: no solo nos ayudan a reforzar nuestro sistema inmunológico sino que además nos dan un buen empujón para fortalecer huesos y músculos, así como cartílagos y piel y apoyan la contracción muscular y el movimiento.
Además, juegan un papel fundamental en otros procesos corporales como la coagulación sanguínea y el equilibrio de líquido al permitir mover las moléculas esenciales alrededor del cuerpo.
Un estudio publicado en Frontiers in Endocrinology demuestra que las dietas ricas en proteínas están relacionadas con beneficios como ayudar a controlar el azúcar en sangre, promover el control del peso y aumentar la capacidad del cuerpo para absorber calcio.
La proteína es, junto a las grasas y los carbohidratos, uno de los tres macronutrientes sin los cuales nuestro cuerpo dejaría de funcionar. Su consumo, por tanto, no es discutible.
Cómo conseguir las proteínas que necesitamos de los alimentos
Las proteínas pueden proceder tanto de fuentes animales como vegetales:
Proteínas de origen animal
¿Por qué se dice que algunos alimentos de origen animal son importantes fuentes de proteína? Como hemos comentado antes, en alimentos como el huevo, las carnes, los lácteos o el pescado se encuentran todos los aminoácidos esenciales, por tanto, las proteínas son de alto valor biológico.
La carne es uno de los alimentos con más cantidad de proteína. Debemos prestar atención a la carne roja como la de ternera o cordero porque, además de contener proteínas (un filete de ternera de 100 gramos, por ejemplo, contiene 21 gramos de proteínas), también contienen grasas saturadas, que elevan nuestros niveles de colesterol. Las blancas como el pollo y el pavo, además de proteínas, tienen menos grasas saturadas, por tanto, podremos consumir más.
También el pescado como el salmón o el atún nos ayudarán en nuestras necesidades de proteína diarias y, además contienen ácidos omega 3. Los pescados blancos como el bacalao, la merluza o el rape, además de aportarnos proteínas, son menos grasos que las sardinas, el salmón o el atún.
Los productos lácteos también son una buena fuente de proteína, como los quesos, con una media de 30 gramos de proteína por 100 gramos; la leche y los yogures, de tres a cuatro gramos por 100 gramos. Los productos lácteos pueden tener un alto nivel contenido de grasas saturadas, de ahí que sea mejor optar por opciones lácteas bajas en grasa.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), los huevos son otro de los alimentos con una proteína de mayor calidad. De promedio, un huevo entero contiene 13 gramos de proteína, que está contenida sobre todo en la clara, mientras que la yema también contiene grasas.
Los alimentos vegetales con contenido en proteína
No solo la carne nos aporta proteínas. Aunque a los alimentos de origen vegetal tengan menos cantidad de algunos de los nutrientes esenciales, también podemos recurrir a ellos. Y podemos hacerlo con las legumbres, una opción proteica interesante que también nos aporta hierro y fibra. Aquí incluimos las legumbres.
Además de proteína, las legumbres nos aportan hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
La quinoa también nos aporta una interesante cantidad de proteína. Aunque la solemos cocinar como si fuera un grano, en realidad se trata de una semilla de una verdura verde que está relacionada con las acelgas y las espinacas. Una de sus particularidades es que contiene todos los aminoácidos esenciales de las proteínas animales.
Los frutos secos como las nueces nos aportan también una buena dosis de proteína y, además, son ricos en fibra, minerales y grasas insaturadas. Aportan, por tanto, grasas saludables, aunque deben consumirse con moderación por su elevado contenido calórico.
Los alimentos integrales de soja, como el tofu o el tempeh son otra excelente fuente de proteína magra. A diferencia de las otras fuentes vegetales de proteína, esta vez sí hablamos de una proteína completa que proporciona todos los aminoácidos esenciales. La mejor manera para obtenerlos es en la versión entera.
Bien combinadas, estas proteínas 'incompletas' dan como resultado otras de valor equiparable a las de la carne o el pescado. Por ejemplo, las proteínas vegetales de las legumbres mejoran si las combinamos con cereales como arroz o pan, que contienen aminoácidos que se complementan. Otras combinaciones pueden ser legumbres más un fruto seco o un fruto seco más un cereal, o una legumbre, cereal o fruto seco con proteína animal.
Cuánta cantidad de proteína necesitamos
La cantidad de proteína varía en función de la persona y factores como el peso, el sexo, la actividad o la edad. De hecho, según la Sociedad Española de Dietética y Nutrición (SEDCA), la proteína es el macronutriente cuyos requerimientos varían más en función de las distintas situaciones fisiológicas como el embarazo.
Pese a todo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Es decir, una persona adulta de unos 75 kilos necesitará unos 60 gramos de proteínas al día.
Se trata de una cantidad aproximada ya que, en determinadas circunstancias, por ejemplo, si somos deportistas, esta cantidad es un poco superior (alrededor de 1,2-1,8 gramos por kilo de peso corporal).
El Ministerio de Sanidad también sitúa un consumo total diario recomendado de proteínas en 0,81-1 gramos por kilo de peso, lo que se traduce en un consumo de entre 48 y 60 gramos de proteínas al día en una persona de unos 60 kilos.
Incorporar a nuestra dieta una variedad de alimentos, tanto de origen vegetal como animal, nos garantiza el consumo suficiente de proteína total. La deficiencia de proteína entre los consumidores europeos no es habitual.