Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos se han considerado durante mucho tiempo el método estándar de oro para los asistentes al gimnasio y los culturistas que buscan ganar músculo y perder grasa. Pero un campeón de culturismo ha demostrado que ésta podría no ser necesariamente la única manera de lograr un físico esculpido.
Mark Taylor, un veterano del culturismo de 52 años que en 2023 ganó el codiciado título de "Mr. Universo", dijo en una entrevista reciente que la clave de su éxito fue en realidad adoptar los carbohidratos.
Durante años, Taylor siguió religiosamente una dieta tradicional alta en proteínas y baja en carbohidratos, pero se sentía cansado todo el tiempo. No fue hasta que Taylor abandonó este pensamiento y su dieta estricta, para priorizar los carbohidratos y más calorías, que finalmente logró su sueño. Si bien esta estrategia podría ir en contra de la norma. ¿Qué dice la ciencia?
Desarrollar músculo con nutrición
Para ponerte en forma y ganar músculo tienes que entrenar; no hay forma de evitarlo. Las ganancias musculares provienen del entrenamiento con sobrecarga progresiva, lo que significa aumentar gradualmente el peso que levantas o realizar más repeticiones o series de un ejercicio.
Si el entrenamiento es lo suficientemente exigente, las adaptaciones musculares durante el periodo de recuperación pueden conducir a mejoras con el tiempo.
Más específicamente, el crecimiento muscular es un equilibrio entre dos procesos: "síntesis de proteínas musculares" (donde se produce o repara tejido muscular nuevo) y "descomposición de proteínas musculares" (donde se degrada el tejido muscular). Debido a que estos dos procesos siempre ocurren, la velocidad y el equilibrio entre ellos afectarán las ganancias generales.
Una nutrición adecuada, junto con un entrenamiento estructurado, apoya estos procesos. Las proteínas son esenciales ya que contienen aminoácidos (como la leucina ) que proporcionan los componentes básicos del músculo.
La evidencia destaca que la ingesta diaria de proteínas, junto con el consumo de suficientes calorías, puede ser lo más importante para la ganancia muscular general. Otros nutrientes, como las grasas esenciales, las vitaminas y los minerales, también son relevantes para el proceso de desarrollo muscular. Por el contrario, consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita puede afectar negativamente a tu entrenamiento.
Después del entrenamiento, también se ha demostrado que consumir entre 20 y 40 g de proteínas de "liberación rápida" (como la proteína de suero) puede acelerar la síntesis de proteínas musculares a corto plazo. Muchos asistentes al gimnasio también consumen proteínas de "liberación lenta" (como la proteína caseína) antes de irse a dormir para alcanzar las necesidades proteicas diarias u optimizar la recuperación.
Entonces, ¿Dónde encajan los carbohidratos?
Mientras que algunos estudios muestran que combinar carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede conducir a una mayor síntesis de proteínas musculares, otros estudios muestran que este no es el caso en comparación con el consumo de proteínas solas. Esto se debe a que los aminoácidos son clave para este proceso y los carbohidratos simplemente no proporcionan estos componentes básicos, por lo que no pueden impulsar directamente la síntesis de proteínas musculares.
Pero los carbohidratos pueden influir en el grado de descomposición de las proteínas musculares que se produce. Esto se debe a que los carbohidratos hacen que el cuerpo produzca la hormona insulina, que se ha demostrado que reduce la degradación de proteínas.
Sin embargo, la proteína también influye en la producción de insulina, creando un efecto similar. Entonces, si tienes suficiente proteína después del ejercicio, se podría argumentar que no hay necesidad de carbohidratos adicionales desde la perspectiva del desarrollo muscular. Entonces, ¿cómo explicamos el éxito de Taylor?
Muchos culturistas tienden a pasar por una fase de "volumen de volumen", aumentando la cantidad de calorías que ingieren diariamente en alrededor de un 15% o más en un intento de aumentar la masa muscular.
A esto le sigue una fase de "corte" para reducir estratégicamente la grasa corporal con el fin de hacer los músculos más visibles. El uso de un enfoque bajo en carbohidratos puede promover la pérdida de grasa, lo que resulta en un físico delgado. Es por eso que muchos aficionados al gimnasio y culturistas optan por este método.
Pero las dietas bajas en carbohidratos también significan menos energía, lo que podría provocar un sistema inmunológico debilitado, mayor fatiga y un menor rendimiento. Las dietas bajas en carbohidratos también pueden alterar la función menstrual en las mujeres y reducir la testosterona (necesaria para el desarrollo muscular), especialmente en los hombres. Por lo tanto, estas populares estrategias de "corte" podrían ser perjudiciales para algunas personas.
Los carbohidratos nos aportan energía en forma de glucosa, que luego se almacena en el músculo en forma de glucógeno para su uso posterior. Entrenar en el gimnasio puede ser exigente, lo que significa que utilizamos las reservas de glucógeno para alimentarnos más rápidamente.
Esto nos permite entrenar de forma más intensa, lo que influye indirectamente en la síntesis de proteínas musculares. Si no recargas energías con carbohidratos y continúas entrenando en un estado bajo en glucógeno, es posible que no solo afecte el proceso de desarrollo muscular, sino también los resultados generales del entrenamiento.
La elección de los carbohidratos también marca la diferencia. En el caso de Taylor, elegir batatas y gachas significó que su dieta favoreciera un enfoque de menor índice glucémico.
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que los carbohidratos de un alimento en particular aumentan el azúcar en sangre. Los alimentos con IG bajo (como las gachas de avena) tienen un efecto de liberación más lento. Esto no sólo afecta el estado de ánimo, sino que también conduce a una energía sostenida durante todo el día, combatiendo la sensación de fatiga y beneficiando al mismo tiempo otros aspectos de la salud, como reducir la presión arterial.
Pero si bien los alimentos con IG bajo son beneficiosos a lo largo del día, las investigaciones muestran que los alimentos con IG más alto (como la pasta blanca, los bagels o la granola) después de un entrenamiento intenso o prolongado favorecen la rápida recuperación del glucógeno. Por lo tanto, una combinación de alimentos con IG bajo y alto a lo largo del día podría ser una estrategia útil de entrenamiento y recuperación.
Deportista o no, aumentar masa muscular requiere trabajo y nuestra alimentación puede influir en ello. Alimentar nuestros músculos con proteínas y, al mismo tiempo, alimentar los entrenamientos con carbohidratos, puede ofrecer una forma más efectiva de lograr su objetivo.
Si, como Taylor, no estás viendo los resultados que deseas, tal vez los carbohidratos sean la pieza que falta del rompecabezas.
* Justin Roberts es Profesor de Fisiología Nutricional en la Universidad Anglia Ruskin. Comparte la autoría de la nota con Henry Chung, Profesor de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Universidad de Essex; y Jose Lillis, Candidato a Doctorado en Fisiología Nutricional, Universidad Anglia Ruskin. Esta nota ha sido publicada originalmente en The Conversation.