Cómo hackear tus ritmos circadianos y lograr un rendimiento mental óptimo Descubre cómo entender tus ritmos circadianos puede mejorar drásticamente tu desempeño en tareas mentales complejas.
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Casi todas las mañanas, me obligo a salir de la cama para ir al gimnasio antes del trabajo. En las mañanas oscuras de invierno, no puedo evitar sentir que voy en contra de la naturaleza. En cierto modo, lo hago; no es ningún secreto que la luz es uno de los moduladores más importantes de nuestros ritmos circadianos. Si me toca trabajar en la sede de Jotform en San Francisco justo después de que comience el horario de verano cada primavera, la sensación de aturdimiento es más fuerte que nunca.
Aunque el horario de verano puede garantizar más luz solar al final del día, también significa mañanas más oscuras. Por eso muchos expertos en sueño no estuvieron de acuerdo con el Senado de los Estados Unidos cuando propuso implementar el horario de verano durante todo el año (y al momento de escribir este artículo, la llamada "Ley de Protección Solar" aún está en el limbo). Las tardes más soleadas pueden aumentar el gasto, pero no necesariamente mejoran la salud o la función cognitiva.
La buena noticia es que los ritmos circadianos son una cuestión de naturaleza y crianza. Hay ajustes de comportamiento simples que podemos hacer para optimizar nuestro rendimiento cognitivo en función de nuestros ciclos innatos de 24 horas. Como director ejecutivo de Jotform, una empresa que colabora en varias zonas horarias, trato de estar al tanto de los últimos hallazgos de los expertos circadianos para poder hacer el mejor trabajo en cualquier lugar y animar a los miembros de nuestro equipo a hacer lo mismo. Aquí hay algunas verdades sobre los ritmos circadianos que tienen importantes implicaciones para tu pensamiento y productividad.
Falta de autoconciencia
Si tú, como yo, sientes curiosidad por los hábitos diarios de los grandes pensadores a lo largo de la historia, probablemente puedas mencionar media docena de personas muy exitosas que apuestan por despertarse muy temprano: Ernest Hemingway, Georgia O'Keeffe y Frank Lloyd Wright, por nombrar algunos. Puede haber algo de verdad en la conexión entre ser madrugador y ser prolífico, pero algunos estudios sugieren que el rendimiento mejora más tarde en el día.
Para empezar, un creciente cuerpo de investigación muestra que, para la mayoría de las personas, el pico de rendimiento físico en realidad ocurre más tarde en la tarde o en la noche — como señala The New York Times, la mayoría de los récords mundiales se rompen en la noche, un hecho que los equipos deportivos profesionales toman en cuenta al organizar sus horarios.
Investigaciones recientes también han demostrado un vínculo entre la cognición y el ciclo de oscuridad/luz de la Tierra. Es justo suponer que los mecanismos de aprendizaje del cerebro funcionan mejor cuando hay luz y peor cuando está oscuro. Esto sugeriría que las mañanas oscuras, de hecho, se aprovechan mejor en la caminadora que dedicándose a ciertas funciones cognitivas, como memorizar o aprender algo nuevo.
La verdad es que muchas veces no somos conscientes de cuándo nuestra mente está más aguda y cuándo está más apagada. En estudios que se centraron en personas cuyos ritmos circadianos se vieron alterados (por ejemplo, por trabajar de noche), las personas admitieron tener sueño, pero no se dieron cuenta de que también estaban teniendo un peor desempeño cognitivo.
Para cultivar la autoconciencia y descubrir cuándo debes programar tu trabajo más demandante cognitivamente, te recomiendo trazar un mapa de tus "horas mágicas". Pasa unos días tomando nota de cómo te sientes (alerta, concentración, comprensión, recuerdo) cuando estás realizando tareas cognitivas.
Recuerda: Los picos y bajadas de energía mental a lo largo del día son completamente normales. El truco consiste en mapear tus propios ritmos y trabajar con ellos, teniendo en cuenta que tu cerebro probablemente funcionará mejor una vez que recibas algo de luz solar.
Los hábitos continuos y consistentes son clave
Te estarás preguntando: ¿cómo es que la luz del día tiene un efecto tan profundo en los ritmos circadianos?
En resumen, nuestros ciclos de sueño de 24 horas están regulados por un área en el hipotálamo del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, que coordina la liberación de hormonas como la dopamina, la hormona del sueño. La retina está conectada directamente al núcleo supraquiasmático, por lo que cuando la luz incide en el ojo, impacta el ciclo.
Sin embargo, menos conocido es que nuestros ritmos circadianos no son tan sensibles como podríamos imaginar. Recientemente, los investigadores descubrieron una proteína, Tenm3, que estabiliza nuestros ritmos circadianos. Esto explica por qué un día nublado no altera por completo nuestro horario de sueño.
La clave para optimizar los ritmos circadianos y lograr un sueño de calidad, es ser constante: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
Entonces la clave para optimizar los ritmos circadianos y lograr un sueño de calidad, es ser constante: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Los expertos en sueño incluso desaconsejan dormir más los fines de semana. Carleara Weiss, especialista en sueño y profesora asistente de investigación en la Universidad de SUNY Buffalo, le dijo a The New York Post: "Dormir más los fines de semana conduce a un desfase horario social y causa dificultad para concentrarse, fatiga, irritabilidad y dolores de cabeza."
Quedarse despierto hasta tarde una noche frente a la luz azul de una serie de Netflix no destruirá una semana de sueño. Pero la idea es convertir esos comportamientos que alteran el sueño en una anomalía, en lugar de un hábito.
En lo que respecta al sueño, la duración no lo es todo
Si has leído alguno de los últimos artículos sobre biohacking, probablemente hayas oído hablar del sueño "polifásico". Es una nueva tendencia que implica dormir en pequeños períodos de dos o tres horas por la noche y tomar una siesta durante el día. En definitiva, la duración del sueño es la misma, pero la arquitectura es diferente. Lo intenté una vez, pero me resultó poco práctico incorporar constantemente la siesta diurna requerida. Al final, me dejó sintiéndome mentalmente lento y sin poder concentrarme.
Resulta que los expertos en sueño están de acuerdo en que la arquitectura del sueño es importante para los procesos cognitivos. La forma en que dormimos importa tanto como la duración del sueño. Si tu sueño nocturno está fragmentado, lo que altera las etapas de sueño REM y No REM, entonces tu función cognitiva diurna se verá afectada. Y al igual que en mi experiencia con el sueño polifásico, es probable que también te sientas atontado.
Estoy a favor de experimentar con los últimos biohacks, pero cuando se trata de dormir, hay un argumento sólido para apegarse al objetivo tradicionalmente recetado de ocho horas (ininterrumpidas) de sueño por noche.
Pensamientos finales
Dormir es la actividad más natural, pero para muchos emprendedores, también es un tema lleno de ansiedad. Comprender los ritmos circadianos puede ayudarnos a tener un sueño de mejor calidad, lo que promueve un mejor funcionamiento cognitivo. Esto es fundamental cuando se trata de las 'cosas importantes': un trabajo más significativo que requiere tu concentración más profunda.
La buena noticia es que no tenemos que invertir en electrodos o una costosa almohadilla magnética para dormir para optimizar nuestros ritmos circadianos. Cultivar un poco de conciencia de tus ciclos de energía y desarrollar hábitos consistentes que promuevan el sueño probablemente sea más efectivo, sin mencionar que es 100% gratuito.
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