Dormir es una función biológica esencial para la salud y el bienestar general. Un sueño reparador no solo nos permite recargar energías, sino que también juega un papel crucial en procesos fisiológicos como la regulación hormonal, el procesamiento cognitivo y la reparación celular. Sin embargo, la Sociedad Española de Neurología señala que entre el 20% y el 48% de la población adulta sufre de problemas para iniciar o mantener el sueño y, en el 10% de estos casos, los trastornos del sueño son crónicos.
La relación entre la alimentación y el sueño es un campo de estudio que, aunque aún incipiente, ha comenzado a revelar conexiones significativas. Un estudio publicado en la revista Sleep por investigadores españoles sobre más de 1.596 participantes demostró que la dieta mediterránea, rica en vegetales, frutas, granos enteros y grasas saludables, se asocia con una mejor calidad del sueño a largo plazo.
Esta investigación sugiere que ciertos patrones dietéticos pueden ser beneficiosos para promover un descanso reparador, destacando el papel que juega la alimentación en la regulación de nuestros ciclos de sueño.
Frutos secos
Además, la investigación científica ha comenzado a identificar nutrientes específicos que podrían influir en la calidad del sueño. Se ha observado que la deficiencia de minerales y vitaminas como el magnesio, el complejo vitamínico B, el calcio, el zinc, el cobre y el hierro puede estar relacionada con trastornos del sueño.
Aunque la evidencia proviene principalmente de estudios en animales, la escasez de estos nutrientes en la dieta humana podría tener un impacto negativo similar en la calidad del sueño. Los frutos secos, como las almendras y las pipas de girasol, son fuentes excelentes de estos minerales esenciales, lo que los convierte en una adición valiosa a la dieta para aquellos que buscan mejorar su sueño.
En especial las almendras, nueces, pistachos y anacardos se han ganado una reputación como alimentos beneficiosos para promover un buen sueño, gracias a su contenido de nutrientes esenciales como melatonina, magnesio y zinc.
Un estudio clave realizado con suplementos que incluían estos componentes mostró resultados prometedores en la mejora del sueño en adultos mayores con insomnio, destacando la importancia de estos nutrientes para la salud del sueño.
Específicamente, los pistachos sobresalen por su alto contenido de melatonina, una hormona clave para regular los ciclos de sueño y vigilia. Según una investigación de la Universidad Estatal de Louisiana, los pistachos crudos y tostados americanos contienen 660 nanogramos de melatonina por gramo, una cantidad significativa que los posiciona como una opción natural y potente para quienes buscan mejorar su calidad de sueño.
Frutas
La vitamina C es otro nutriente que ha sido vinculado a la calidad del sueño. La falta de esta vitamina puede provocar un exceso de histamina en el organismo, lo que a su vez puede llevar a problemas para dormir.
Los kiwis, ricos en vitamina C, han sido objeto de estudios que los relacionan con mejoras en la calidad del sueño. Por ejemplo, una investigación publicada en la revista Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de kiwis antes de dormir mejoraba tanto la calidad como la cantidad del sueño en adultos con problemas de sueño.
Vegetales de hoja verde oscura
El magnesio es otro mineral cuya importancia para el sueño ha sido destacada por la ciencia. Estudios en animales han demostrado que la suplementación con magnesio conduce a un sueño más profundo y con menos interrupciones.
Se sugiere que un aporte diario de 250 a 300 mg de magnesio puede ayudar a mejorar el sueño en personas con insomnio. Este mineral se encuentra naturalmente en alimentos como los vegetales de hoja verde oscura, frutos secos, las frutas y las verduras, y su consumo adecuado puede ser una estrategia efectiva para combatir el insomnio.
Yogur con semillas
El calcio y el zinc son otros dos minerales cuya deficiencia ha sido asociada con problemas de sueño. El calcio actúa como un sedante natural del sistema nervioso y se encuentra principalmente en los lácteos y las legumbres.
El zinc, por su parte, ha sido vinculado a una reducción en el número de despertares nocturnos. Un estudio publicado en la revista Sleep and Biological Rhythms halló que la suplementación con zinc mejora la calidad del sueño en estudiantes universitarios y enfermeras.
Pescados azules
Por último, el complejo vitamínico B juega un papel crucial en la regulación del sueño al intervenir en la utilización del triptófano y otros aminoácidos relacionados con él. La vitamina B12, en particular, que se encuentra en pescados azules, ha sido estudiada por su efecto en la regulación del ritmo sueño-vigilia y podría ser útil para personas con trastornos del sueño, incluyendo el insomnio en ancianos.
Es por eso que un estudio publicado en la revista Nutrients sugiere que la suplementación con vitamina B12 puede mejorar la calidad del sueño en personas con deficiencia de esta vitamina.
"Para favorecer un buen descanso, es recomendable evitar comidas precocinadas, alimentos ricos en grasas, picantes y estimulantes como la cafeína. En cambio, lo ideas sería aumentar el consumo de alimentos integrales, ricos en fibra y bajos en azúcares añadidos", apunta María Ángeles Escribano, nutricionista-dietista en un hospital de Valencia.