A menudo nos torturamos pensando en que nuestras cartucheras han aumentado su contorno, que la flacidez de los brazos hace que 'cuelguen' más de los deseable o que la tripa ha dejado de ser lisa para formar una o varias antiestéticas curvas. Sin embargo, rara vez nos preocupamos por el aspecto de nuestro pecho, en el que también puede acumularse grasa.
Para eliminar la grasa acumulada en el pecho se requiere una práctica combinada de ejercicios localizados de fortalecimiento, de definición, de trabajo cardiovascular que reparta mejor las grasas acumuladas, de contracción y extensión, de tensión y flexibilidad…
A todo lo anteriormente dicho debemos sumar un estilo de alimentación bajo en grasas perjudiciales, con las cantidades correctas de carbohidratos, proteínas y grasas buenas.
La entrenadora Ale Llosa, creadora del Método KO y los KO Urban Detox Center nos propone una rutina de ejercicios fáciles para realizar en casa y eliminar la grasa del pecho de manera progresiva.
Combinar fuerza, cardio y calma para eliminar la grasa pectoral
Como nos explica la entrenadora, "lo ideal para eliminar la grasa que puede acumularse en el pecho es combinar un trabajo diario de fuerza, cardio y calma, con una rutina de 10 a 15 minutos que pueden ir aumentando progresivamente".
"Yo propongo en estos casos dos días de trabajo de fuerza sólo en la zona superior; un día de trabajo de core (porque a más fuerte el core mejor capacidad de trabajar la zona superior sin cargar los hombros y/o muñecas); un día de yoga y dos días de cardio", dice Ale Llosa.
Siete ejercicios eficaces contra la grasa
Concretamente para la zona superior de nuestro cuerpo, "lo más efectivo es llevar a cabo una rutina que ejecutaremos tres veces por semana, entre 12 y 15 minutos, y con 10 repeticiones cada una. Si al comienzo nos resulta un poco dificultoso, empezaremos por menos cantidad e iremos subiendo poco a poco".
A continuación, Ale Llosa nos comparte una rutina eficaz para eliminar la grasa pectoral a fuerza de constancia.
1. Flexiones abiertas
Las flexiones (o planchas) abiertas son un tipo de flexión que trabaja los hombros y el pectoral mayor externo.
Para llevarlas a cabo, las manos deben estar bastante más abiertas que el ancho de los hombros (cuanto más abiertas, más esfuerzo requiere el movimiento). Con las manos apuntando hacia afuera se produce un agarre más grande, de manera que el hombro necesita de mayor esfuerzo y quema más grasa.
Con el cuerpo en bloque, es importante contraer el abdomen para subir y bajar doblando los codos. Las flexiones con apertura amplia inciden más en el pectoral que las flexiones estándar. Trabajan diferentes grupos musculares y con mayor intensidad.
2. Planchas 'chaturanga'
Colocamos las manos apoyadas en suelo, con los dedos hacia adelante y a la misma altura de nuestros hombros. Para no forzar los hombros, debemos llevar el tronco un poco hacia arriba como si quisiéramos separar los omóplatos entre sí.
Las muñecas y los codos se colocan a 90 grados, relajamos el cuello, miramos hacia el suelo y mantenemos la postura unos segundos, para relajar antes de volver a comenzar.
3. Planchas diamante
El tercer ejercicio que propone la entrenadora para reducir la grasa de nuestro pecho se denomina también Pike Press. La ejecución de las flexiones diamante se parece a la de las flexiones tradicionales, pero cambiando la posición en la que se colocan las manos.
Lo característico de esta posición es que, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, debemos dibujar con ellas un diamante o un triángulo (uniendo los dos pulgares y las puntas de los dedos índice). Cuando bajamos con el cuerpo en bloque, el pecho debe tocar el suelo antes de remontar.
Con las planchas diamante se trabajan los tríceps y el pectoral mayor sobre todo. Las flexiones diamante implican un esfuerzo intenso, por lo que las personas que las practican por primera vez las pueden hacer apoyando las rodillas en el suelo, con los pies más separados entre sí.
4. Curl de bíceps con pesas
Para hacer este ejercicio nos colocamos de pie, con la espalda recta y los hombros relajados. Con unas mancuernas de dos kilos subimos ambos brazos flexionándolos hasta que las manos lleguen casi a la altura de los hombros, aguantamos unos segundos, y regresamos a la postura original.
El curl de bíceps elimina la grasa localizada de los brazos y también de la zona del pectoral que entra en acción.
5. Elevaciones laterales de hombros
Otra práctica sencilla, para repetir 10 veces igual que en las anteriores propuestas, es abrir lateralmente los brazos dibujando con ellos un ángulo de 90 grados con respecto al tronco. Subimos y bajamos tranquilamente.
Con estas elevaciones trabajamos el deltoides lateral, que es la parte del hombro que proporciona amplitud a los hombros y a la parte superior de la espalda.
6. Press de hombros con pesas
Para comenzar el ejercicio, las mancuernas deben quedar a la altura de los hombros y las palmas de las manos cerradas mirando hacia delante. Activando los músculos de los brazos y los hombros, levantamos lentamente el peso por encima de la cabeza, haciendo una especie de triángulo que termine con ambas pesas juntas encima de la cabeza.
7. Push de tríceps con mancuernas
Para finalizar con la serie de movimientos que, practicados de forma rutinaria varios días a la semana nos ayudarán a eliminar la grasa acumulada en el pectoral, la entrenadora recomienda el push de tríceps.
Este ejercicio se practica en posición parada, con los codos cerca de las orejas, bajando y subiendo las mancuernas hasta conseguir estirar los brazos del todo sobre nuestra cabeza. Repetir 10 veces.
"Con esta rutina completa, que no nos llevará más de 15 minutos, sumado a un plan de alimentación saludable y ligero, se logrará un cambio importante a nivel estructural, físico y, sobre todo, mental. Porque debemos tener siempre presente que el cuerpo cambia, cuando la mente cambia", concluye Ale Llosa.