Seguir una dieta equilibrada es indispensable para disfrutar de un estilo de vida saludable. Y aunque la palabra 'superalimento' encierra más de una ambigüedad, asociando supuestos beneficios superlativos a comidas caras de adquirir, la realidad es que algunos alimentos son más saludables y nutritivos que otros. Y en ocasiones ha caído en el olvido pese a ser la base del sustento popular.
En este aspecto, las legumbres son un alimento económico, asequible y fácil de encontrar que se sigue subestimando en España. Suu calidad nutricional es elevada, como hemos hablado en múltiples ocasiones. Hoy en particular nos centraremos en una legumbre en particular, poco consumida, pero que deberíamos añadir más a menudo en nuestros platos: la habichuela (o frijol, o judía) negra.
El frijol o judía negra es originario de América, y muy usado en la práctica culinaria de Brasil, Cuba, Guatemala, Méxito, Venezuela, Caribe y las Islas Canarias. Es habitual usarlo mezclado con arroz o frito, dependiendo de la zona del mundo donde se consuman. En Guatemala en especial, esta variedad de frijol es la más consumida en comparación a la típica judía blanca o roja, más conocidas en España.
Como sucede con el resto de legumbres, la habichuela negra es rica en carbohidratos y proteína, pero también en fibra y antioxidantes, incluyendo fitatos, taninos y oligosacáridos no digeribles. Además, es menos densa calóricamente que otras legumbres como los garbanzos o las lentejas. Por cada 100 gramos de judía negra en seco, encontraremos poco más de 280 kcal, siendo alrededor de un 40% carbohidratos, un 22.5% proteínas y un 12.2% de fibra.
En México en particular, existe la variedad de frijol mayocoba, que es menos económica y algo más densa en carbohidratos, a la par que menos densa en proteínas y fibra. También es más densa calóricamente en comparación al frijol negro.
Respecto a su contenido nutricional, aporta alrededor de 9 g de proteína por cada 100 gramos de producto, compartiendo muchos aminoácidos con la proteína de origen animal a cambio de menos grasas en comparación. Destaca por su contenido en antioxidantes como el ácido fítico, el cual se ha relacionado con cierta protección frente al cáncer de colon y mama. Los taninos, por su parte, son sustancias que pertenecen a la familia de los polifenoles y también han mostrado ciertas propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
Por otro lado, esta habichuela posee fibra soluble e insoluble, cada una con sus propios beneficios. La fibra soluble colabora en el control de los niveles de colesterol y azúcar del organismo. La fibra insoluble, por su parte, sirve de "alimento" para nuestra microbiota, colaborando en una mejor regulación del sistema digestivo y reduciendo el riesgo de enfermedad inflamatoria intestinal, estreñimiento y otros perjuicios gastrointestinales.
Esta legumbre es rica en minerales como magnesio, potasio, hierro, calcio, zinc y fósforo, además de molibdeno. Este último es menos conocido pero se relaciona con el procesado de proteínas y el ADN. Es necesario para proteger nuestro material genético de posibles mutaciones perjudiciales. El déficit de molibdeno es muy raro y solo relacionado con enfermedades genéticas raras, pero dicho déficit ha demostrado causar daños en el sistema nervioso. En cuanto al calcio, 100 gramos contienen 128 mg, más que un vaso de leche.
Finalmente, respecto a los polifenoles en particular, el frijol negro es particularmente rico en quercetina-3-O-glucósido, quercetina, miricetina y miricetina-3-O-glucósido, además de antocianinas como delfinidina-3-O-glucósido, petunidina-3-O-glucósido y malvidina-3-O-glucósido. Su consumo frecuente se vincula con un menor riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes. En definitiva, añadirlas a la dieta sería más que recomendable.