La menopausia y el aumento de peso parecen ir de la mano.
"Me fui a dormir y me desperté al día siguiente, y te prometo que he subido 9 kilos". Esa es la queja que la Dra. Monica Christmas escucha todo el tiempo como directora del programa de menopausia de la Universidad de Chicago Medicine, donde también es profesora asociada de obstetricia y ginecología.
Este fenómeno no se limita a sus pacientes, Christmas le dijo al corresponsal médico en jefe de CNN, el Dr. Sanjay Gupta, en su reciente podcast. "Miré alrededor de mis propios familiares o tal vez a otras personas que conocía que estaban en ese rango de edad, y parecía, wow, parece que ganaron mucho peso en poco tiempo", dijo.
Las mujeres aumentan aproximadamente 1 kilo y medio por año durante sus 40 y 50 años. Y gran parte de ese peso extra parece acumularse en el abdomen, preparando el escenario para problemas metabólicos que incluyen presión arterial alta, azúcar alta en la sangre y colesterol alto, todos los cuales aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Pero la menopausia es realmente la culpable del aumento de peso en la mediana edad de las mujeres? Como con tantos problemas de salud, es complicado.
Christmas dijo que es imposible hablar sobre el aumento de peso alrededor de la menopausia sin hablar sobre el otro elefante en la habitación: el envejecimiento. "La menopausia está inextricablemente ligada al proceso de envejecimiento", dijo.
"El envejecimiento en general está asociado con el aumento de peso, más que nada debido a los cambios en el estilo de vida: ser más sedentario, no tan activo como solíamos ser", dijo Christmas.
Christmas dice que generalmente no suc. En cambio, las circunstanciasede todo de una vez de la vida cambiantes, como más responsabilidades laborales y de crianza, conspiran para robarnos tiempo para las actividades de ocio que solían mantenernos activos. "Comenzamos a darnos cuenta lentamente … 'No hice tiempo para ese tipo de cosas'", explica.
Y hay al menos un factor más que contribuye al aumento de peso a medida que envejecemos. "La realidad es que nuestro metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos", dijo. Un estudio citado a menudo encontró que permanece bastante estable entre los 20 y los 60 años, pero luego disminuye.
Pero está lejos de ser una causa perdida, dijo Christmas. "El aumento de peso no sucede con todo el mundo; las personas que son realmente activas, que son meticulosas con el ejercicio, que son intencionales sobre lo que alimentan a sus cuerpos, probablemente sea un cambio mínimo".
Entonces, ¿qué puedes hacer para mitigar la propagación de la edad media? Christmas tiene estos cinco consejos.
Tu cuerpo, tu templo
Christmas cree en tratar tu dieta como tratas tu cuenta bancaria: sé meticuloso con lo que eliges poner en ella y cómo gastas tus calorías.
"Mis amigos y familiares me llaman una snob de la comida. Si puede vivir en una máquina expendedora durante años y aún así considerarse fresco, no lo pongo en mi cuerpo", contó.
Christmas también aconseja no abusar de la carne. "Michael Pollan lo dijo mejor: 'Come alimentos reales, no demasiado, y principalmente plantas'. Tiene toda la razón", dijo. "Siempre que pensamos en personas que 'retroceden en el tiempo', suelen ser vegetarianas o casi. Apegarse a una dieta centrada en plantas, llena de alimentos antiinflamatorios (como los que se encuentran en la dieta mediterránea) y evitar alimentos altamente procesados que contienen sodio, azúcar y grasas trans es el mejor regalo que puedes darte a ti mismo".
Esto no significa que nunca puedas darte un capricho. "Si te deleitas con algo decadente, reduce la cantidad más tarde", dijo.
Haz de la actividad física un estilo de vida
El ejercicio es clave para mantener un peso saludable y combatir la pérdida de músculo que viene con el envejecimiento y puede poner a los adultos mayores en mayor riesgo de discapacidad.
"El adagio 'úsalo o piérdelo' no podría ser más cierto durante la transición a la menopausia", dijo Christmas.
"Específicamente, lo que estamos perdiendo: nuestra tonicidad muscular, vientre plano, cintura esbelta —me detendré aquí porque me estoy deprimiendo—", dijo. "Los expertos recomiendan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de fortalecimiento muscular por semana".
A menudo le preguntan cuál es el mejor tipo de ejercicio. "Mi respuesta siempre es la misma: 'el que harás'", dijo. "Me encanta caminar con una combinación de yoga y Pilates. Sin embargo, las opciones son infinitas: aeróbicos de hip-hop, clases de spinning, ciclismo, senderismo, tenis, natación, clases de step, Jazzercise, baile en línea, boxeo, pole dance, levantamiento de pesas, barra. El punto es ser intencional; encuentra algo que te guste, lleva un amigo y ve a menudo".
Ponle un corcho
Limita el alcohol o evítalo por completo.
"Fuera de las calorías extra, el alcohol puede alterar el sueño, exacerbar o desencadenar depresión y a menudo disminuir nuestra inhibición", dijo Christmas. "La mayoría de las personas tienden a comer más —y generalmente no más verduras— cuando beben alcohol".
Atiende el canto de sirena de Hypnos
"La investigación ha demostrado que no dormir lo suficiente está asociado con el aumento de peso", dijo Christmas. "Las personas que no duermen lo suficiente suelen picar más y disfrutar de todos los alimentos ricos en calorías que deberíamos evitar".
Practica el autocuidado y el amor propio
La menopausia es una fase natural de la vida que puede estar asociada con síntomas molestos, como el aumento de peso.
"Es importante ser constante sobre participar en ejercicio regular y adherirse a una dieta saludable; sin embargo, es igualmente importante crear espacio para el autocuidado", dijo Christmas. "Para algunas personas, la transición a la menopausia puede ser aterradora. Hacer tiempo para hacer cosas que nos traen alegría y paz es importante para el bienestar general".
Agregó que la tristeza, la irritabilidad, el aumento de la ansiedad y la disminución de la motivación son muy comunes durante la transición a la menopausia. "La consulta con un especialista en salud mental y, en algunos casos, el tratamiento médico pueden ser útiles, especialmente si la depresión contribuye a comer en exceso o a la falta de ejercicio", dijo.
Esperamos que estos cinco consejos te ayuden a sobrellevar los años alrededor de la menopausia con un poco de ecuanimidad. Escucha el episodio completo aquí. Y únete a nosotros la próxima semana en el podcast "Chasing Life", cuando exploremos qué hace que la obesidad sea una "enfermedad". (ALH)