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María Puntí (Barcelona, 12 de mayo de 1996) estudió Publicidad, Relaciones Públicas y Marketing, pero al sufrir una grave lesión en su tobillo y pasar por tres operaciones dio un giro a su carrera. "El médico me animó a comer mejor y a entrenar la fuerza para recuperarme, y ahí es donde empiezo a interesarme por la salud", recuerda. Estudió dietética e hizo el máster en microbiota humana (Tech Schoool of Nutrition) y formó un equipo multidisciplinar titulado para montar dos clínicas de salud integrativa.
"He reunido a psicólogos, nutricionistas y dietistas titulados, entrenadores personales y médicos especializados en terapia integrativa para ofrecer una visión de la salud completa conectando a todos los profesionales. Veía que cada vez había más problemas relacionados con la microbiota con el estrés y la ansiedad como raíz", explica.
Divulgadora de salud en redes sociales, donde reúne a miles de seguidores, acaba de publicar La pirámide de la longevidad (Ed. Vergara), donde ofrece una guía para recuperar la vitalidad. "El objetivo no es envejecer lo más tarde posible, sino lo mejor posible", defiende.
- ¿Por qué coloca en la base de la pirámide de la longevidad la salud emocional y la tribu por encima, por ejemplo, de la alimentación?
- Por la experiencia que observo con pacientes. Un 90% de las personas que llegan a la clínica viene con situaciones emocionales que han sido muy impactantes para ellos y no han sabido gestionar. Un bullying [situación de acoso], una ruptura de relación de pareja, un problema familiar... Y eso les lleva a vivir con un estrés y ansiedad que es totalmente inflamatorio y que desencadena a su vez enfermedades. Para mí es importante que la gente tenga claro que la salud mental es prioritaria. A veces nos empezamos a cuidar por los suplementos o una dieta extrema en lugar de sentar las bases. Utilizamos la comida como una forma de huir de las emociones.
- En su libro habla de las llamadas 'zonas azules' donde viven los seres más longevos del mundo y en España, en concreto, cita a Ourense, en Galicia, que por cada cien mil habitantes, 75 son centenarios. ¿Qué tienen en común?
- Se ha observado que cada uno tiene una dieta distinta y está en una parte del mundo, pero todos comparten un slow life, es decir, una vida tranquila donde se dedica tiempo al descanso y al cuidado del prójimo. Tienen una red muy fuerte de relaciones familiares con varias generaciones a la vez y una espiritualidad, religiosa o no, que que les proporciona mucha calma.
- ¿Cuál es el peor hábito para la longevidad?
- El poco descanso es el peor hábito que tenemos. Nos vamos a dormir a horas intempestivas rodeados de pantallas y dormimos cinco o seis horas de poca calidad.
- ¿Y el mejor que deberíamos implementar?
- El movimiento diario. Somos una sociedad cada vez más sedentaria, donde los índices de obesidad continúan creciendo. Los hábitos dietéticos son fundamentales y la gente cada vez es más consciente de ello, pero no tanto con el ejercicio. Pasamos muchas horas sentados, no llegamos ni a 8.000 pasos. También es necesario dedicar al menos dos días a la semana a entrenar la fuerza, aunque sean 20 minutos. Eso nos haría mucho bien.
- La mayoría de la sociedad no se mueve, y de quienes lo hacen se suele incidir más en el ejercicio cardiovascular que en el entrenamiento de fuerza. Si hay tanta evidencia científica de sus beneficios, ¿por qué sucede esto, especialmente con las mujeres?
- Es el gran desconocido, porque la gente piensa en la fuerza como si se tratara de un culturista que mueve 100 kilos. No es tanto el volumen del músculo como su función. La misma contracción muscular ya produce mioquinas, que son moléculas antiinflamatorias que potencian el sistema inmunitario y promueven la generación de nuevo hueso, que es súper importante en la menopausia, con la ausencia del estrógeno, que nos hace sufrir osteoporosis. De ahí que entrenar la fuerza sea vital. Y también nos ayuda a gestionar mejor el azúcar en sangre. Contamos calorías pero cuanta más masa muscular tengamos, más quemamos y podremos llevar una dieta normal y no tan restrictiva. El músculo es una máquina de combustión para poder mantenerse. Movernos más y movernos bien, con fuerza además de cardio, nos va a dar todos estos beneficios.
- ¿Y a nivel mental?
- También promueve la neurogénesis [el proceso por el cual se generan nuevas neuronas]. Es un estímulo fundamental para prevenir enfermedades neurodegenerativas. Y genera dopamina, nos sentimos muy bien tras entrenar, en tiempos donde la ansiedad y la depresión están a la orden del día. Es un aliado para cuidar la salud mental.
- El ritmo es muy acelerado en la sociedades occidentales y todo el mundo tiene esa sensación de que no llega a completar una lista de obligaciones infinita. ¿Qué propone contra esta carrera en bucle?
- Depende mucho de la situación de cada persona, pero lo resumo en saber establecer prioridades. A veces decimos que sí a todo y no nos tomamos un momento para pensar qué vida queremos llevar. Nos falta preguntarnos. Yo trabajo con personas desde los 16 a los 80 años y, en cualquier momento, dan un giro a su rumbo. Estudian una carrera a los 40, por ejemplo. Nos suele dar mucho miedo romper con ese status quo. Si no eres feliz nunca es tarde para cambiar.
- En el libro habla de la suplementación que ayuda a la longevidad, dejando claro que es la punta del iceberg y no la panacea. ¿Cuáles son los complementos que recomienda?
- El magnesio interviene en más de 200 funciones en el cuerpo. Es uno de los suplementos que más evidencia científica tiene por múltiples razones. Nos ayuda a sintetizar la vitamina D, tan necesaria en invierno, que sería para mí fundamental en zonas donde no se puede disfrutar tanto del sol, porque fortalece el sistema inmunitario y los huesos.
- ¿Y respecto a los adaptógenos para reducir el estrés?
- Este tipo de suplementos ayudan a regular el sistema nervioso a partir de sustancias naturales. En el libro cito la Ashwagandha y la gaba. Pero claro, si estamos con un ritmo de vida estresante son una ayuda, no van a la raíz el problema. Incluyo también los probióticos, porque para mí la salud digestiva es fundamental.
- En nutrición hay muchas corrientes. En el libro tira por tierra muchos mitos. ¿Cuál cree que nos confunde más?
- La carbofobia. Pensar que la dieta cetogénica es la panacea y los carbohidratos el gran mal. En casos de prediabetes, la keto está demostrada porque el cuerpo no está gestionando bien los hidratos pero para una población general nos ayudan a mantener la masa muscular, a dormir mejor por la noche... Al final tenemos a la gente sin educación nutricional comiendo ultraprocesados muy calóricos y a la gente que sí se preocupa por la dieta y entrena haciendo cetogénica. Hay que tener en cuenta los contextos para utilizar la alimentación correcta, porque a largo plazo no tiene ningún sentido quitar la fruta y los cereales integrales, no hablo de harinas refinadas y panes de mala calidad o bollería.
- También dedica un capítulo a los huevos, asociados al riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en una creencia que califica de errónea.
- Se dice que taponan las arterias. No, lo que tapona las arterias es la inflamación de bajo grado, el consumo de grasas hidrogenadas, la mala regulación del azúcar por el sedentarismo, al tomar tanta azúcar que tenemos saturados a nuestros músculos y se queda circulando en sangre, provocando los problemas arteriales. El huevo es un multivitamínico. Tiene A, E, B2, niacina, hierro, zinc y selenio. La gente teme comer huevos pero se zampa tres paquetes de galletas. Es una paradoja que alimentos de toda la vida que llevamos consumiendo años se asocien a enfermedades modernas. Estamos culpando a estos alimentos sin ningún tipo de sentido, porque lo que ha cambiado es el ritmo estresante y el no moverse. Un sedentarismo apoyado con ultraprocesados altamente calóricos y que no aportan nutrientes.
- ¿Es la dieta mediterránea, como dicen los estudios, la que más ayuda a la longevidad?
- Sí y la atlántica. Para mí son las dos más recomendables. Pero la dieta mediterránea no es la tostada mañanera con café. Hay una gran confusión. Es la dieta de toda la vida rica en frutas, hortalizas, pescados azules, carne de pasto y aceite de oliva. Es muy fácil decir en redes que la carne mata o los lácteos matan, generando atención, visualizaciones y likes. Pero los alimentos cercanos de la tierra se llevan consumiendo desde antaño.
- Cada vez más gente toma melatonina, no se sabe si el medicamento real o gominolas de azúcar en forma de fructosa. ¿Hay otros hábitos mejores para descansar?
- Tiramos de suplementos o medicamentos sin observar los ritmos circadianos. Hay hábitos tan sencillos como no tomar bebidas estimulantes a partir de las tres de la tarde, como el café o las bebidas energéticas. Movernos durante el día nos hace gastar calorías, porque si estamos todo el día sentados no vamos a descansar correctamente. Y estamos expuestos a las pantallas hasta las tantas. Eso inhibe la producción de melatonina, que regula nuestra exposición a la luz. Si media hora antes de irnos a dormir leemos o dibujamos conciliaremos mejor el sueño.
- ¿Qué porcentaje es genética y qué porcentaje se puede modular a través de la epigenética para ser más longevos?
- Los datos hablan de entre un 20 y 25% determinado por nuestros genes y el resto de otros factores. Hay cosas que no están bajo nuestro control, como donde hemos nacido, pero sí tenemos la capacidad de llevar una mejor alimentación, realizar ejercicio de fuerza, ir a bailar o escalar, pasear con los amigos, ir a la montaña... Bajar el ritmo a nuestras exigencias es clave también para combatir la ansiedad. No podemos estar todo el día con el piloto automático. El ser humano no puede hacer todo perfecto y hay que echar el freno de mano a este ritmo de vida actual.
La pirámide de la longevidad está editado por Vergara y puede comprarlo aquí