Cómo hidratarse correctamente después de hacer ejercicio
Es esencial para optimizar el rendimiento y cuidar el bienestar general cuando se inicia una actividad física; lo que hay que saber
El verano -incluso ahora que está en retirada- supone una serie de cuidados importantes para garantizar la salud general, especialmente, si las temperaturas son bastante elevadas. Sin duda, la hidratación es un elemento vital para preservar el funcionamiento óptimo del organismo, ya que las olas de calor representan un verdadero desafío para el bienestar integral, sobre todo cuando se combina con algún tipo de actividad física.
"Los climas cálidos producen un aumento en la temperatura corporal. Si bien el cuerpo humano está preparado para tolerar variaciones relativamente grandes, el ejercicio en estas condiciones puede llegar a ser peligro. Nuestro cuerpo necesita regular ese incremento de temperatura, motivo por el cual, se aumenta la producción de sudor para disipar el calor, lo que, a su vez, causa una pérdida significativa de líquidos. Por consiguiente, surge la necesidad de un mayor consumo de agua y electrolitos, que deben reponerse para evitar las consecuencias negativas de la deshidratación", señaló Anunziata Morris, nutricionista y asesora científica del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte de Perú (GSSI, por sus siglas en inglés) a El Comercio.
¿Cuáles son los principales riesgos de la deshidratación en climas cálidos?
Con pérdidas de tan solo 1% de nuestro peso en fluidos (600g en una persona de 60kg) se comienza a deteriorar el estado de alerta, la concentración y la memoria a corto plazo. Según la nutricionista, en el caso de los deportistas, con pérdidas del 2% del peso en sudor, esto afecta directamente a la resistencia, la coordinación y las habilidades deportivas en general.
"Asimismo, se pueden producir una serie de cambios fisiológicos por una exposición prolongada a las altas temperaturas. Principalmente, se presenta una reducción en la capacidad del cuerpo para regular la temperatura, lo que puede incrementar el riesgo de golpe de calor. También la deshidratación puede tener un impacto significativo en la vasodilatación, ya que disminuye el volumen de sangre circulante en el cuerpo. Además, puede desencadenar un aumento de la frecuencia cardíaca, lo cual debe tomarse en consideración, especialmente, en personas con problemas circulatorios o enfermedades preexistentes, como la hipertensión arterial", destacó el doctor Luis del Águila, sub gerente de salud y bienestar de Pacífico Salud.
¿Cómo saber si estoy sufriendo de una deshidratación?
De acuerdo con Giulianna Saldarriaga, nutricionista de la Clínica Internacional, es vital poder reconocer los siguientes signos y síntomas, con el fin de lograr una rehidratación inmediata:
- Sequedad en la boca
- Enrojecimiento del rostro
- Orina oscura y escasa
- Fatiga y debilidad muscular
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Sed intensa
- Piel seca
- Aumento de la frecuencia cardíaca
Por esta razón, para prevenir la deshidratación es necesario beber líquido a lo largo del día y no esperar a que se active el mecanismo de la sed, razón por el cual, se debe iniciar siempre la rutina de actividad física con una buena hidratación. También es recomendable limitar el ejercicio físico intenso en las horas más calurosas del día (10 a.m. a 4 p.m.), moderar el consumo de alcohol y de cafeína y monitorear el color de la orina, por lo que es indispensable ingerir suficiente agua o bebidas deportivas para que se mantenga de color amarillo pálido y no más oscura, aseguró Morris.
¿Cuánta agua se recomienda consumir diariamente durante el calor extremo?
En general, el nivel de hidratación- indistintamente del clima- depende de una serie de factores, como la edad, el sexo, el peso corporal, el tipo de actividad física que se realiza, entre otros. Sin embargo, como explicó del Águila, hay autores que sugieren que los requerimientos de hidratación en verano podrían incrementarse aproximadamente en un litro adicional.
En otras palabras, si regularmente se consume 2 litros de agua (ocho vasos en promedio), en un clima cálido, debería rondar la ingesta entre unos 2.5 y 3 litros diarios como mínimo.
Por su parte, la especialista de la Clínica Internacional mencionó que, pueden existir diferencias en los requisitos de hidratación entre los diversos grupos etarios. Aunque esto no se puede generalizar en todos los casos, se suele recomendar los siguientes valores:
- De 1 a 3 años: 1.3 litros
- De 4 a 8 años: 1.7 litros
- De 9 a 13 años: 2.4 litros
- Adultos: 2 a 3 litros
¿Cómo varían las necesidades de hidratación según el tipo de actividad física?
Es importante tener en cuenta que, las necesidades de hidratación durante el ejercicio van a depender de distintos factores: grado de intensidad de la actividad, duración, temperatura del ambiente, humedad e indumentaria utilizada.
No obstante, en climas cálidos, más allá de la disciplina deportiva, es fundamental iniciar la actividad física en un estado de hidratación, por lo que es esencial tener un régimen preestablecido y no guiarse únicamente por la sed para beber. Mientras que, para el post ejercicio es recomendable reponer idealmente 1.5 litros de las pérdidas de peso en sudor, recalcó Anunziata Morris.
"Por ejemplo, si un deportista comienza a entrenar pesando 60 kg y termina pesando 59 kg, es decir, pierde 1 kg en sudor, deberá beber 1.5 litros post ejercicio para lograr una adecuada rehidratación, la cual debe incluir sodio en una bebida deportiva o alimentos salados para garantizar la retención de ese líquido. Igualmente, es relevante que el deportista conozca cuáles son sus pérdidas de sudor por hora de ejercicio, para poder diseñar un régimen de hidratación personalizado que le asegure no perder más del 2% de su peso durante la actividad".
¿Cómo se evalúan las necesidades de hidratación?
Según la asesora científica del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, para evaluar las necesidades de hidratación, es necesario hacer una prueba de sudoración, donde se coloca un parche al deportista para la recolección del sudor durante aproximadamente 1 hora de ejercicio. En concreto, se registran las pérdidas de sudor durante la sesión (obteniendo el peso corporal pre y post ejercicio), y se analiza el sudor recolectado para medir la concentración de sodio.
¿Cómo mantener una adecuada hidratación durante una competencia deportiva?
En definitiva, como refirió la nutricionista, es sustancial mantener un estado adecuado de hidratación los días previos al evento, usando el color de la orina como indicador, así como una adecuada nutrición. El día de la competencia, el deportista debe hidratarse con aproximadamente 500 ml de líquido, entre 2 a 3 horas previas al inicio.
Asimismo, las estrategias de pre enfriamiento, como la inmersión en agua fría o beber bebidas congeladas pueden funcionar para algunas personas. Durante la actividad competitiva, es primordial ingerir una bebida isotónica en intervalos regulares para minimizar la pérdida de electrolitos, como sodio, potasio y otros minerales a través del sudor.
"Es probable que, en condiciones de olas de calor, muchos deportistas necesiten adicionalmente ingerir tabletas de electrolitos para reponer las pérdidas mediante la sudoración. De igual modo, es importante considerar la temperatura de la bebida, dado que consumir líquidos fríos incentiva a tomar más y disminuye la percepción del calor.
Además, utilizar hielo o toallas frías durante las pausas o la actividad en zonas de calor, como la nuca, la cabeza y la ingle, también puede reducir el riesgo de un calentamiento corporal excesivo. Sin embargo, el agua podría resultar suficiente en el caso de un ejercicio de baja intensidad y duración (60-75 minutos) que se realice en condiciones de un clima más templado", expresó la experta.