El azúcar se ha convertido en uno de los principales "villanos" de los tiempos modernos: reducirla al máximo de la alimentación es un objetivo prioritario, mientras no esté presente de forma natural en los alimentos. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo en forma de azúcares libres no debe pasar de 10 % de la ingesta calórica diaria total, tanto en adultos como en niños, y además sugiere una reducción por debajo del 5 % de la ingesta calórica (unos 25 gramos al día).
Depende de cómo los tomemos
Estos azúcares libres son los azúcares (refinados o sin refinar) añadidos a los alimentos y las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, a los que hay que sumar los naturalmente presentes en la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de jugos. De ahí que el estudio de su consumo sea un tema tan relevante en los últimos años.
Sin embargo, aun muchas investigaciones omiten la forma de ingesta –es decir, si son libres o intrínsecos–, lo que podría justificar los datos contradictorios entre ellas. Es cierto que los expertos enfatizan en la importancia de evitar los azúcares libres, pero la falta de consideración en algunos trabajos puede contribuir a la discrepancia en los resultados.
Según la OMS
El consumo de azúcares libres no debe pasar el 10 % de la ingesta calórica diaria total
Diana Thomas, del Center for Quantitative Obesity Research, en Nueva Jersey, ha señalado esta omisión. Una situación que afecta, por ejemplo, a la prueba de tolerancia a la glucosa, al colesterol y a los triglicéridos: a veces no hay cambios en estos parámetros y otras veces sí.
Ante esta indefinición, las pautas a lo largo de las últimas décadas han sido también discrepantes, ya que a veces se aconsejaba que la ingesta de azúcar no debía exceder el 5 % del requerimiento energético, mientras que otras recomendaciones implican que incluso el 25 % del total de energía podía provenir sin problemas de ese ingrediente de la dieta. El gran estudio esclarecedor no se ha dado todavía, pero examinar la cuestión con el prisma de la evolución nos puede dar una pista para encontrar la verdad.
Adaptados a las frutas frescas
La fisiología evolutiva explora cómo han cambiado los organismos a lo largo de los tiempos para mejorar su aptitud y supervivencia. Sus hallazgos llevan a pensar que la evolución adaptó genéticamente la fisiología metabólica de nuestros ancestros para lidiar con el azúcar intrínseco de las frutas frescas, ya que el azúcar libre era inexistente.
En la era del Mioceno, hace entre 24 y 5 millones de años, las frutas eran el componente principal en la dieta de los homínidos. Según el experto italiano Riccardo Baschetti, cuatro hallazgos clave aportan una perspectiva evolutiva al debate sobre el azúcar:
Vaciamiento gástrico y azúcares intrínsecos. La velocidad con la que los alimentos abandonan el estómago es crucial para regular los niveles de azúcar en la sangre, puesto que pasan al intestino y son absorbidos por el organismo. La glucosa y la sacarosa intrínseca en la comida se vacían de manera similar.
Adaptación evolutiva a las frutas frescas. Se manifiesta en el vaciamiento, que se vuelve más pausado a medida que la concentración de glucosa aumenta. Según se ha comprobado, este fenómeno se ajusta perfectamente al rango calórico de los azúcares totales presentes en las frutas frescas, que han sido la base de la alimentación humana durante millones de años. La adaptación evolutiva sugiere que nuestro sistema gastrointestinal está diseñado para gestionar eficazmente el amplio rango calórico de las frutas, contribuyendo así a mantener estable la glucosa en la sangre.
Impacto de las grandes cantidades de frutas frescas. Dentro del rango de 0.2 a 1.0 kcal/ml, se ha observado que duplicar el volumen de una comida de glucosa no altera significativamente la tasa de vaciamiento. Esto implica que la ingesta de grandes cantidades de frutas frescas no afectó la homeostasis –el equilibrio y la estabilidad interna– de la glucosa en nuestros antepasados, y que la fisiología gastrointestinal humana está adaptada para manejar eficientemente incluso grandes cantidades de frutas frescas, sin afectar negativamente la regulación de la glucosa.
Los desconocidos azúcares libres. A medida que la concentración calórica supera 1.0 kcal/ml, se observa una entrega más rápida de calorías al intestino delgado. Este cambio ocurre justo por encima de la concentración calórica más alta en las frutas frescas, sugiriendo que los azúcares libres pueden considerarse alimentos genéticamente desconocidos. La introducción de la agricultura, hace unos 10 000 años, es demasiado reciente a nivel evolutivo para que el genoma humano se haya adaptado completamente a este cambio.
Otro recién llegado: la sal
También hay que tener en cuenta el papel que juega la sal, cuyo uso era desconocido para nuestros antepasados hasta hace unos 5.000 años. Fue solo a partir de entonces cuando los humanos empezaron a emplearla en grandes cantidades para preservar los alimentos. Sin embargo, nuestros sistemas fisiológicos tampoco han tenido suficiente tiempo para adaptarse a este aumento en su consumo.
Hace 5.000 años
La sal ya se usaba en grandes cantidades para conservar alimentos
En la actualidad, sabemos que el exceso de sal es perjudicial para la salud. Pero no solo es un factor de riesgo para la hipertensión, sino que también acelera la absorción de azúcares en el intestino, lo que podría explicar la conexión entre las bebidas azucaradas y la diabetes tipo 2.
Esta relación se debe a que el consumo de bebidas gaseosas azucaradas tiende a ir de la mano con una disminución en la ingesta de vegetales y leche, alimentos naturalmente bajos en sal, y un mayor consumo de comida rápida y alimentos ultraprocesados, ricos en ese condimento.
La cantidad de sal presente en los ultraprocesados contribuye a que una pequeña porción pase inevitablemente a través del consumo de bebidas azucaradas, acelerando de manera poco saludable la absorción de azúcares y promoviendo la obesidad.
De hecho, algunos estudios han reflejado que esta asociación está mediada por la sal en la dieta, pero omitieron mencionar el efecto perjudicial de ese ingrediente en la absorción de azúcares. Tales vínculos nos brindan perspectivas valiosas sobre cómo nuestras elecciones alimenticias pueden afectar nuestra salud de manera integral.
Aviso a los navegantes científicos
Necesitamos que se realice un estudio donde se tenga en cuenta tanto el azúcar como la sal, lo que estaría en consonancia con la fisiología evolutiva, y confirmar lo que muchos ya creen: que el azúcar intrínseco es inofensivo y el azúcar libre es perjudicial. Como decíamos, Riccardo Baschetti ya ha marcado la pauta de cómo realizar este estudio. Solo falta que alguien, con un proyecto sin conflicto de interés, pueda llevarlo a cabo.
Este artículo ha sido publicado originalmente en The Conversation. Jose Miguel Soriano del Castillo es Catedrático de Nutrición y Bromatología del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universitat de València.