Roslyn tiene 36 años, pesa 74 kg, mide 165 cm y tiene un 35% de grasa corporal. Su padre tuvo un infarto a los 68 años y su hermano se sometió a una angioplastia a los 40 años. Ambos viven y están bien. Sus valores de química sanguínea miden el colesterol total en 195 mg% y el colesterol HDL en 42 mg%. Su glucemia en ayunas es de 105 mg%. Roslyn es sedentaria y no ha realizado ningún programa de entrenamiento de resistencia desde la universidad. Piensa en un programa de entrenamiento físico adecuado para ayudar a Roslyn a mejorar su condición física C-R (cardiorrespiratoria). Asegúrate de calcular un intervalo de frecuencia cardiaca objetivo con el RPE correspondiente.
Podemos prescribir un programa de ejercicios a través de la lente del FITT: frecuencia, intensidad, tiempo y tipo. En cuanto a la frecuencia, debemos aspirar a 3-5 días por semana, y cuanto mayor sea, mejores serán las mejoras para la aptitud C-R. En cuanto a la intensidad, debemos aspirar a un 60-90% de HRR (recuperación de la frecuencia cardiaca), entre 4-8 RPE (índice de esfuerzo percibido). Dado que Roslyn tiene 36 años, su frecuencia cardiaca máxima prevista es de 184 lpm, y nos dan que su RHR (frecuencia cardiaca en reposo) es de 64 lpm. Por lo tanto, nuestro objetivo es un intervalo de frecuencia cardiaca de 136 a 172 lpm. En cuanto al tiempo, la duración depende de la intensidad, pero lo óptimo es que hagamos ejercicio durante al menos 20 minutos y como máximo una hora. En cuanto al tipo de ejercicio, podemos valorar las opciones disponibles y factibles de realizar para Roslyn, y elegir entre ejercicios con carga de peso (como andar o correr) y ejercicios sin carga de peso, como nadar o remar. Otra cosa que hay que tener en cuenta es que Roslyn es sedentaria, y puede que necesite progresar lentamente hacia un entrenamiento más intenso. Un ejemplo de programa de entrenamiento para Roslyn podría empezar con una actividad aeróbica de intensidad moderada durante 30 minutos al día, tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes). A medida que se vaya aclimatando al nivel de ejercicio, queremos progresar a un ejercicio más vigoroso. Según David P. Swain, el ejercicio aeróbico vigoroso puede producir "sustancialmente más beneficios que el ejercicio de intensidad moderada", que incluyen, entre otros, mayores mejoras de la aptitud aeróbica y mayores reducciones del riesgo de cardiopatía coronaria. Así pues, podemos añadir dos días más de ejercicio aeróbico intenso para Roslyn, como hacer footing durante 20 minutos los martes y los jueves. Otro aspecto importante a tener en cuenta es la motivación, que podemos ayudar a Roslyn a mantener cambiando sus formas de ejercicio para mantener el interés. Por ejemplo, podemos cambiar el footing por el ciclismo, o el senderismo por terrenos accidentados.