Lauren es una mujer de 32 años que pesa 166 libras y nunca ha participado en un entrenamiento de resistencia. Ha participado en una evaluación inicial de su forma física y quiere tu consejo para empezar un programa de acondicionamiento muscular en tu centro de ejercicio. Diseña una rutina de entrenamiento de resistencia para Lauren que le ayude a conseguir un aumento moderado tanto de la fuerza muscular como de la resistencia.
En primer lugar, diseñamos la rutina de entrenamiento de resistencia según el principio FITT: debe hacer ejercicio al menos 2 días no consecutivos a la semana, de 1 a 3 series por ejercicio, de 8 a 10 ejercicios, descansando entre 30 segundos y 2 minutos entre ejercicios, y dirigiendo sus ejercicios a grandes grupos musculares. Cuando empiece, empezaremos con más máquinas de musculación que con pesas libres, ya que es principiante y las pesas libres pueden ser más peligrosas. Le prescribiremos máquinas como la prensa horizontal de pecho, la extensión de brazos y la prensa de piernas. A medida que vaya adquiriendo experiencia en el levantamiento de pesas, le prescribiremos cada vez más ejercicios con peso libre bajo la atenta supervisión de un observador, como sentadillas, peso muerto, press de banca, press por encima de la cabeza, remo con barra, etc. Para aumentar tanto la fuerza muscular como la resistencia, sugeriremos alternar días orientados a la hipertrofia (1-2 series, 10 ejercicios, tiempos de descanso bajos, p. ej. 30 segundos, alto número de repeticiones y menor peso) frente a la fuerza muscular (1-4 series, 8 ejercicios, tiempos de descanso más largos, p. ej. 2 minutos, menos repeticiones y mayor peso).