怎么把屁股练翘？
“我尝试过很多的臀部训练方法，但效果都不理想” “长期的久坐，让我的臀部变得塌陷，一点美观都无”  “薄弱的臀部肌肉，一直是我的身体整体塑形的重大缺陷”   有人说这是基因，这是天赋。训练根本就没有多大效果 但大量的训练对比照，狠狠的打了这群基因论者的耳光   现实告诉我们，臀部是可以通过训练让她变翘，变丰满，变迷人！  [简要理论介绍]       臀大肌是包裹在臀部外层的最大的肌肉，其体积是臀中小肌的几倍之和，并且又分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部塑造的基础。     呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧，这块肌肉的强化可以影响到 1，臀部的宽。  2，臀线高低。  臀小肌相对臀中肌较短，附着在臀部的位置最深且最轻，通常可以和臀中肌一同锻炼到。  [推荐动作]  以下动作的科学支撑是我读动作肌电测试，选择对于臀部激活最大的动作。   [软组织处理 Soft Tissue  Release  ] 软组织处理的要求就是很多人做了动作感觉不到酸，这可能跟你部分肌肉过于活跃，因此抢去了臀部肌肉的训练。  1，髋屈肌拉伸 （hip flexor stretches） 解决方法是如下图进行伸展 在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收紧。每个动作进行30秒，3次       2，腘绳肌拉伸 （Hamtring Stretch） 将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30-60秒  各进行3组   [激活 Active]  1，分腿臀桥  [强化 Strength Training]    接下来会介绍下强化这些肌肉的主要训练动作    1，怪兽行走  （ Monster Walk） 将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方，然后身体微蹲或是下蹲姿势，进行横向行走。   2，臀冲 （Hip Thrust） 这个相信大家都有看过了，J就不介绍。 详情 ：用臀冲（Hip Thrust）来最大限度强化臀部    3，单腿罗马尼亚硬拉 （Single Leg RDL）    4，抬高式单腿臀桥 （One-Leg Foot-Elevated Bridges） 一般来说如果无法进行单腿臀桥，请先进行双腿抬高式臀桥，再慢慢的过度到单腿的臀桥。 臀桥的高度，选择健身房的凳子或是家中的沙发椅子都可以。   [辅助动作]  1，宽站距深蹲  2，向前弓箭步蹲  3，跪姿后抬腿  4，迈上台阶  5.蚌式 [课表 schedule]    TIPS：  视训练强度和训练条件  每次训练可增加1-2种辅助训练  同样每个训练项目，组数的休息时间 可以是一分钟也可以是两分钟，使你的恢复状况为定。  如果有其他操作问题可询问，当地专业人士    OK  先这样  一不小心写太长了，浪费各位的时间了。  我的公众微信号是 身体哲学   
在题主的描述中，福临看到题主有两个需求： 福临要介绍一个做完让你屁股泵感十足，还不会粗腿的动作——Pull Through!（臀拉） Pull through有点类似于壶铃摇摆，都是很好的训练后侧链发力的感觉，但是Pull through有它独特的优势： 1.臀拉可以最大减少我们的股四参与 许多姑娘在训练中都想追求，翘臀不粗腿，而实际上“粗腿”这个词有一点点伪概念，几乎大多数有效率地练臀动作，都存在腘绳肌与股四的参与。有的时候互联网上的文章，抛出一些标题无深蹲不翘臀，说实话想不粗腿就别练深蹲。而我们在视觉上追求翘臀不粗腿，则是应该尽量避免股四的参与，少量的腘绳参与。臀拉就是这样的一个动作。 2.臀拉可以最大泵感 在做硬拉和深蹲时臀部充血感不明显的原因来源于动作抗阻的方向，臀拉抗阻力点来源于身体斜后下方，它阻力反向刚好与你伸髋的作用力方向相反，这也就导致臀肌在整个动作中都需要保持肌肉的张力，能够更有效的刺激到伸髋肌群，是深蹲硬拉所不具备的。 3.Pull through更加容易上手。 壶铃摇摆和Pull through的动作模式基本一致，但是许多新手对摇摆壶铃会有恐惧心理，需要教练更多的时间去教她如何保持脊柱中立位，如何避免腰椎超伸等。 而pull through因为用到弹力带，小飞鸟等固定器械，轨迹相对固定，能让新手更有安全感，更敢去做动作，去体会屈伸髋的感觉。  4.Pull through对关节非常友善，对腰椎几乎无压力。 Pull through是在你的身后斜下方施加负重，这样对你脊椎施加的剪切力几乎为零。  5.在任何地方能够更加方便的训练 很多朋友平时去的健身房，都没有壶铃龙门架这些器械。只要有弹力带，就能够够做Pull through。  说了那么多pull through的好处，现在我们开始准备做这个动作吧：   1. 选择一个略宽于肩宽的站距。 2. 使用“髋部铰链”的起始动作模式。    3. 向前推动你的臀部和腘绳肌，直至你的髋关节个膝关节都伸直锁定。 4. 保持脊柱中立位。你的上肢至始至终都要保持竖直，无论是你的上背还是下背，都要尽量绷紧，不能出现弯曲。 5. 你的颈椎至始至终保持一个位置。   6. 在最终锁定的时候，髋关节只要伸直就好，不要过度伸展，这样会使腰椎超伸，对你的腰椎造成不必要的压力。    把注意力放在臀部上，用力使自己的臀部向前顶，使自己的膝关节和髋关节同时锁定，同时也要调整呼吸，绷紧腹部，稳定住腰椎。  最后的一点建议：你可以把Pull through加入到你的下肢日训练当中去，你可以每周做 2 次Pull through（就是说你要每周练两次下肢），每次使用你 15RM的重量做 3~5组，每组 8~12 次，间歇 60 s   拍摄：加诺 出镜：秋生 拍摄场地：PBC