锻炼肌肉时哪些动作是你觉得很有效，但其他人很少去做的？
看到问题就想说深蹲，但题主又说深蹲除外……那我就说点别的。考虑到训练者水平的差异和训练条件的不同，像高抓这类技术难度高的动作和阻力撬、翻轮胎这类大部分健身房没有器械的动作我就不说了，就说几个“难度和对器械要求都不高效果也好但就是没人练”的动作： 1）山羊挺身 强健竖脊肌的最佳选择，同时也能有效地防止腰部受伤。有一定水平的训练者可在颈后背负杠铃做。 2）坐躬身 体重轻柔韧好的训练者可以像张湘祥一样下降到下巴触及长凳，和山羊挺身相比，这个动作更适合要搞大重量训练的人强健腰背和防伤使用。 （话说14年时关注我微博的朋友都见过我负重100公斤做这个的gif吧？……当然现在去是看不到了） 3）侧卧负重外旋（ lying external rotation ） 我在Live和其他问答里多次提到过这个动作，它保护和康复肩关节的效果一流，例如曾经有知友私信问我： 我给他做了两个测试后让他做侧卧负重外旋： 几个小时后得到了这样的反馈： 4）肩胛骨挤压（想不出叫什么好） 和侧卧负重外旋一样，对肩关节健康很有帮助的动作。 5）肩胛前推（Incline Shoulder Raise，2001年的健与美上翻译成“扩展式卧推”） 发展前锯肌，练出所谓“鲨鱼线”的首选动作，也可用杠铃练习。 暂时先说这五个，以后想起来了再补充（别人已经说过的动作我就不再说了）。
农夫行走，可能是最被低估的项目了。可以有效发展上肢力量和核心稳定。而且燃脂效果爆炸，对于硬拉也是非常棒的辅助动作。 这里发一个我很早翻译的文章 翻译如下： 如果你的目标是身体指标，那么后面三种训练方法是比较适用于你的。如果你的主要目标是增肌，顺便减个脂。那么50-80米，组间休息90-120秒是坠吼的。你将得到最好的增肌效果，还能顺便减个脂。
如果你在更多的减脂训练后，最后两个是可互换的。唯一的区别是你做他们时的心态。不管怎么说，你训练1分钟 （到90 秒） 内，再用差不多的时间去组间休息。你仍会得到一些肌肉的生长，但减脂的效果将最大化。

综合训练：
结合2和3，把这些不同负重行走加入你的训练循环里或者加到其他代谢训练的组合里效果也是灰常吼的（功率计划船，速跑，跳绳，登山机等）。这种方法可以让你保持一个更高的训练密度 — — 你可以基本不停的训练10-15 分钟 — — 特别是如果你选择使用不同的身体部位的练习。
举个栗子，你可以做 5 组的雪橇推 （40 米）、 战绳 （30 秒）、 农夫行走 (40 m)和瑞士球仰卧起坐 （10-12 次）。

另一个有效的栗子︰ 折返跑 50 米、 冲刺跑50 米、 农夫行走 50 米和 50 米的散步行走（算作休息时间）。 ====分割线======= 有很多朋友问了关于重量的选择，这里告诉大家，原作者在原文中也没给出具体的重量，我猜想是大家所能接受的重量是不一样的所以会有差异很难一概而论。但是在表上来说，从上方的训练内容到下方的训练内容的重量是由大到小，这个也是符合训练常识的，即：目的为力量训练的时候，重量会尽可能大。而目的为减脂的时候，重量比起力量为目的来说会小很多。其他的重量是折中的。如果有不懂的，可以在评论提出哦