有没有适合30岁人的高端养生操作？
首先感谢 @腾讯医典 的邀请。 说起养生，对于大多数人来说，首先想到的可能就是各种饮食保健，体育锻炼。 但是做为经常与死亡打交道的法医，在我看来，无论多么高端的“养生”，首先得生，也就是活着，才有机会去养，所有养生的前提是保命。 那么三十岁之后，在死亡排行榜上，哪些我们能够“养”，嗯，哪些方面需要保命呢？ 以绍兴市的死亡调查为例[1]，2009-2015这七年的调查数据来看，从十五岁开始到六十五岁，死因排行榜的第一位就被恶性肿瘤牢牢占据，随后是损伤中毒和循环系统疾病（也就是心脑血管疾病）。 如果包含六十五以上的老人，死因排行榜的第一位就变成了脑血管疾病，然后才是慢性下呼吸道疾病和冠心病。 不管是恶性肿瘤还是脑血管疾病，所有关系到生命的，不外乎就是早发现、早诊断、早治疗，并且持续关注，先天因素我们决定不了，能做的大约只剩下防。 所以保命第一招就是：定期体检。对自己的健康情况有所关注，我们才能够有针对性的保护自己的身体健康。 对于恶性肿瘤，也就是俗称的“癌症”，很多都有遗传相关性，同时和我们的饮食习惯，生活环境都密切相关。 而心脑血管疾病，往往和高糖，高盐相关。 所以保命第二招：建立健康的生活饮食习惯。 比如最常见的恶性肿瘤危险因素：烟、酒。远离这两个东西，至少可以让自己得恶性肿瘤的几率降低一大半。 同样，清淡饮食，低糖低盐，加强体育运动锻炼，缓解心脑血管压力还是很有必要的。 虽然甜食让我们多巴胺分泌，让我们更快乐，但是为了多活两年，也要控制量。 其实上面都不是重头戏，毕竟对于法医来说，更熟悉的不是各种疾病，毕竟这些疾病大多最终都是死在医院或者家里的。 我们更多见到的是各种非正常死亡，也就是上面提到的“损伤中毒”，也就是各种意外和交通事故，以及自杀和被杀。 在这里面，最多的首推交通意外，国家统计局在发布的《2019年国民经济和社会发展统计公报》显示： 2019年道路交通事故万车死亡人数1.80人。 而同期国内民用汽车保有量已经达到了26150万辆，按照这个数字推断，当年的交通事故死亡人数应该在4.7万以上。 要知道2020年新冠疫情这么猛，到头来，国内统计的死亡人数也才4858，基本上只有交通事故死亡的十分之一。 在这些交通意外造成的死亡里面，又是哪些最容易Game Over呢？ 按照相关统计[2]，山东省 2011～2013年山东省居民因道路交通事故死亡76 534例，死亡的前3位依次为行人（55.30%）、三轮机动车乘员（11.44%）、骑脚踏车者（11.41%）。上海2002-2019年的统计数据其实差异也类似，行人、自行车以及二轮、三轮机动车使用者占全部致死交通事故的84.06%。 看完这个数据，是不是吓一跳，原来路上最危险的不是司机，是行人，于是我们得到结论：保命的第三招是：不做行人？ 人生路漫长，不是谁都能够长期开豪车，大多数穷苦上班族和我一样，总有不少时候都是路人：路上走的人。 而最容易造成路人死亡，主要是不按道路标识行走，尤其是横穿马路时，最容易造成交通意外。[2][3] 所以作为“路人”，我们保命的第三个要诀是啥，就是有人行道就走人行道，不闯红灯，不乱穿马路，过马路走斑马线。 这些从幼儿园开始就教育小朋友的交通安全知识，其实就是最有效的，最有用的知识，可是很多人（包括我）都会有觉得，反正路上没有车（车还很远），只要我走快两步就行了。 每年抱着这种想法，最终躺在解剖台的不在少数，希望你不要成为其中一员。  [1]黄文,周伟,陈奇峰,赵梦琴,汤佳良.绍兴市居民死亡特征分析[J].预防医学,2017,29(11):1151-1153+1155. [2]王洪涛,徐明磊,张丙银,鹿子龙,张吉玉.山东省居民道路交通事故死亡水平及趋势分析[J].预防医学论坛,2020,26(08):598-601. [3]乔佳颖,方博,陈蕾,钱耐思,蔡任之,王春芳.2002―2019年上海市交通意外死亡特征及趋势分析[J].中华疾病控制杂志,2021,25(04):492-496.
感谢腾讯医典的邀请，今天我作为腾讯医典科普官来为大家聊聊30岁人的养生操作。 人到中年不得已，保温杯里泡枸杞。 ——这是一句中年人的自嘲，但也确实是中年人健康焦虑的写照。 那人到中年，我们还能做些什么来养生？打磨一个健康的身体呢？ 运动对身体的好处毋庸置疑。但是很多人一想到运动，就想到健身房，接着就想到了没时间，然后就没有然后了。 今天我想和大家分享的是一些适合在家里和办公室做的运动。 徒手颈肌对抗训练：双手抱颈部，头向后仰，双手肘关节尽量贴紧，维持十到二十秒，然后尽量张开，维持十到二十秒，反复十到二十次。可以拉伸颈肩部软组织，保持颈曲，预防寰枢关节失稳。 借力颈肌对抗训练：毛巾或者弹力大绕在头上，双手拉住两头，做对抗。 坐位拉伸臀大肌：上身坐直，左侧脚放在右侧膝盖上，左侧腿与地面平行（可以用手压一压），呼气时上身往前下压，上半身一定保持挺直；然后换右侧。 坐位拉伸腰方肌、背阔肌：依然左侧侧脚放在右侧膝盖上，右手从两腿之间抓住左侧凳子/椅子边缘， 左手贴着耳朵向上举起伸直，呼气时向右侧侧屈，感到拉伸感后，可保持10-30秒；然后换一侧同理。 站立拉伸大腿后侧：双腿并拢，脚尖抓地，上半身腰背挺直，仅骨盆运动，向前下压，注意膝关节不要过伸，一般有拉伸感后保持10-30秒可以换另一侧。 站立拉伸大腿前侧：左侧腿站立，脚趾抓地，右手抓住右脚脚背，右脚靠近臀部，左手扶着桌子，右手往后上提拉右脚，上半身挺直向前倾，可以感受到右腿前侧和左腿后侧拉伸感，保持10-30秒可以换另一侧。 中年人，也是职场人，大多数人的三餐以外卖为主，所以要做到非常严苛的饮食也不现实。但是也需要做一些规划： 对于50岁以下中年人每天建议钙摄入量为1000mg，如果每天晒太阳时间较少，和或食物中含钙较少，可以考虑服用钙补充剂和维生素D[1]。 睡眠是非常关键的，中年人每天应保持7-9小时的睡眠[2]，每天中午午休时间应该控制在半小时内。[3] 虽然职场之中加班很多，有可能不能按时入睡，但是需要尽量保证睡眠，如果工作日没睡够，周末也可以多补补。 我们也可以为自己营造一个舒适的睡眠环境： ① 避免在床上玩手机，手机应该远离床头； ② 睡觉环境应舒适、安静、避光； ③ 晚上 8 点以后避免大量饮水，以减少夜间被尿憋醒的次数； ④ 如果本身睡眠质量较差，应避免午睡，或减少午睡的时间； ⑤ 夜间起床，避免使用强光，可以用小夜灯； ⑥ 减少或避免尼古丁、咖啡因、酒精等的摄入，酒精虽然可以帮助入睡，但是睡觉期间清除它时容易导致戒断综合征，从而将你唤醒。 希望都有一个健康的身体。 参考资料： [1] Calcium and Vitamin D Requirements https://americanbonehealth.org/nutrition/how-much-calcium-and-vitamin-d-do-you-need/ [2] How Much Sleep Do We Really Need? https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need [3]Jung KI, Song CH, Ancoli-Israel S, Barrett-Connor E. Gender differences in nighttime sleep and daytime napping as predictors of mortality in older adults: the Rancho Bernardo study. Sleep Med. 2013;14(1):12-19.