健身初学者怎么练胸肌？
胸部肌群的训练动作可以被简单划分为三种类型的动作： 新手想要练胸，先练习水平推类动作，练练俯卧撑、卧推，力量涨上去了，再开始练习双杠臂屈伸、飞鸟类动作就好。如果本身不是想玩极限健身体系的训练者，又有条件去健身房的，没太大的必要练钻石俯卧撑、爆发力俯卧撑这些看起来「很酷」的动作，规规矩矩地练俯卧撑、负重俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸这些基础训练动作就好。 我与超过500名的线下都市上班族/健身者有过接触，并且大多数都简单做了体态的评估和动作测试，需要提醒大家的是：大部分人没必要强化胸肌，多数人胸小肌胸大肌过于发达，有圆肩、头前引、翼状肩胛的体态，与胸肌相拮抗的三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束都过于薄弱，强化这些肌群才是第一位的。（之前写过解决方案：《别嫌我啰嗦，很多伤病是可以避免的》） 下面简单讲讲新手在练习推类动作中容易出现的问题，其他的练就是了，长篇大论对你没有帮助。 1.保证肩胛骨稳定、不耸肩 练习卧推的时候，一定注意合拢你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲合拢你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。 2.注意手臂与躯干夹角 做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。以俯卧撑为例，俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的： （上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在60度以内） 出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的： （上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度） 上图模特是女生。 这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。 3.练习飞鸟类动作时，把阻力尽量调轻练习，别想着把阻力往前拉，而应该想着你前面有个人，你要去拥抱他。 其他的细节，练多了自己就发现了，别叨叨，练就是了！Less is More! 训练计划方面2X4，3X3，4X4，5X5，5X10，3X8，4X6，3X12随便用，总量不要太高，总量太高说明强度不够。高次数的训练对胸肌增长帮助不大，反而对肩关节有过大的压力。 训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。 不配图了，这里有好多图：如何练胸肌？ - 知乎
谢谢大家赞。 说实话我的观点，对入门的人没价值，但是对小白还是很实在的。 补一条，卧推（胸肌力量）看胳膊。 对于大多数初学者，就说卧推100以下的吧，这个人能推多少，其实看胳膊比较准。 反过来也说明，很多新人的瓶颈可能就在三头。 所以，如果你胳膊（别看肥肉部分）不够粗（简单一点），卧推以外，加强三头吧。 我只推荐屈臂伸，其他动作又带不到胸和肩，效率不高。      个人健身六七年了，平台期过了一个又一个，坑和学费经历不少，简单分享几个吧。 第一，卧推就够了，除非三头太弱，那就另外臂屈伸。 第二，一周两次，五五计划就行了。力气用不完？好好练背练肩。 第三，几乎所有的胸部动作我都会，也用过，效率还是卧推最好。一力降十会，这里体会很深。 第四，找个会的人请教一下动作，会了以后多体会发力感和发力顺序。我就不提十几个我个人的卧推小习惯（不敢说技巧）了，每个人都不一样，但是如果你没有自己一套，这就是为什么你在平台期了。 第五，不要只练胸肌！背要同步甚至优先！背没练好，胸也受限。 第六，反正我试过三十组六个动作轰炸胸肌，效果对个人并不好，新人，别以为高级大牛的经验适合你。你一个动作五五计划都做不好，六个动作就能对了？  得，说几个个人经验习惯吧，勿喷。 不碳水，无卧推。不要饿肚子。 脚步驱动，但是准备是从握杠激活手指开始的。 卧推和其他大肌群动作差不多，神经募集作用不小于肌肉本身，想办法让对应肌肉兴奋起来——我试过想象自己在演唱会或者斗兽场，所有人高呼我名字……然后开始握杠。 呼吸一定不能乱，手腕要紧，背不能散！会有危险！ 其实起来的时候，到粘滞点之前，是可以放松一点肌肉的，感觉是意念把它推起来的；但是粘滞点之后，是要意念给三头（我的弱点）了，浑身一起发力。 不到力竭组不要力竭，节奏慢一点就这个为止了，有余力下一组。 我五五计划后面都有好几组力竭组，前面是三四组金字塔热身组，非较真，你说十几组也行，但是正式组就算五组。 我是要咖啡，才去卧推的。