如何系统的锻炼背部肌肉？
先看一张对比图，图左是11年10月份左右拍的，年代太久有点记不清了，图右是19年三月初给学生演示动作时拍的。要把背练好，以我这几年来总结的经验，动作在精不在多，从入门到初级甚或者到中级水平，把引体向上，划船，硬拉这三个动作练好就完全够用了。主要是两个关键因素要做好，其一是发力模式要对，用对了力，才能让相关肌群受力，而不是代偿发力。其二是渐进超负荷去刺激肌肉，它才能通过被破坏-生长-超量恢复这样的正循环练出你想要的形态。 先来看引体的发力模式 把以上五点做好，才能更充分的刺激到背部相关的肌肉群，让它们往着饱满又有分离度（体脂率要足够低）的方向发展。这些道理，我是直到14年才练明白，在这之前是一直用着视频里最后一个的做法，含胸耸肩收腹更多靠手臂拉上去，毕竟我们从小就是这么练的，但借用鲁迅先生的一句话：从来如此，便对么？ 刚开始学习或者像我从前一样做引体的同学，可以先从视频里演示的悬垂引体开始，手臂不弯曲，把肩胛骨下沉发力这个关键中的关键做好，再慢慢一点一点的往上拉，且有条件的话，尽量每天都练一练，学会正确的控制肩胛骨，进而对肩背部肌肉群拥有强大的控制力，这不光对于蹲拉推举等力量训练动作帮助非常大，对于脊柱侧弯与体态的改善也很大。 然后是划船的发力模式 以上两个动作一个代表了向下拉的发力模式，一个代表了向后拉的发力模式，究其根本，各种各样的练背动作，像窄握引体，宽握引体，高位下拉，杠铃划船，哑铃划船，绳索划船，直臂划船归根结底都是这两种发力模式，只是细节略有不同，所以我才说，刚开始动作在精不在多，掌握了这两种根本性的发力，再去掌握各种变化那是水到渠成的事儿。 把这两个动作练好，有三个月到半年的时间，背部基本上能练出一定的形状，但是，如果要练出像我这样比较饱满，线条深刻分离度明显的背部（另一个关键是足够低的体脂率），大重量的硬拉必不可少！大家可以在评论区讨论一下为什么要做大重量的硬拉   最后给看到末尾的朋友留个彩蛋，是去年圣诞节拍的展示圣诞树的视频 
第一部分我会介绍一下主要的背部肌肉及其功能，第二部分我会告诉大家背部训练动作分哪几类，每个类别都有哪些经典的训练动作，第三部分简单说一下背部训练安排。  背部肌肉(muscles of back)分浅、中、深3层： 下面我们重点介绍一下斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌：  1.斜方肌(trapezius) 部位：在颈部和背上部皮下，一侧形成三角形，两侧相合形成斜方形。斜方肌是背部最表浅的肌肉，有三个不同方向的纤维，包括上部纤维、中部纤维和下部纤维。 起点：上部肌纤维起自枕外隆凸，上项线内1/3，项韧带，第7颈椎棘突；中部肌纤维起自第1-5胸椎棘突，下部肌纤维起自第6-12胸椎棘突。 止点：锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈。 机能：伸展、侧屈头颈，并向对侧转动头颈；后缩肩胛骨（整体）；上提和向上旋转肩胛骨（上部肌纤维）；下拉和向上旋转肩胛骨（下部肌纤维）。  2.菱形肌(rhomboideus) 部位：斜方肌深面。 起点：第6-7颈椎和第1-4胸椎棘突。 止点：肩胛骨内侧缘下半部（肩胛冈以下）。 机能：后缩、上提和向下旋转肩胛骨。  3.背阔肌(latissimus dorsi) 部位：在腰背部和胸部后外侧。 起点：借腱膜起于第7-12胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10-12肋外面。 止点：肱骨小结节嵴。 机能：内收、伸展及内旋肩关节。  4.竖脊肌（erector spinae) 部位：纵列干脊柱两侧，是躯干背部深层长肌，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。 起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。 止点：棘肌止于颈、胸椎的棘突，最长肌止干颈、胸椎的横突和颞骨乳突，髂肋肌止于肋背的肋角。 机能：背伸脊柱（双侧收缩）；侧屈脊柱（单侧收缩）；头颈转向同侧（颈部单侧收缩）。  背部肌肉的主要功能有三个：内收肩关节、伸展肩关节和后缩肩胛骨，而我们的背部训练也正是围绕这三个功能进行的。根据经验，我们可以将背部训练动作主要分为以下三类： 1.第一类：下拉类动作 最基本、最重要的下拉类动作是引体向上和高位下拉。这类动作可以打造我们的背部宽度，也就是我们常说的倒三角。当我们做这两类动作时，不同的握法、握距和动作轨迹对背部肌肉有不同的塑造效果。下面推荐几个经典动作： （1）引体向上 （2）宽握引体向上 （3）宽握高位下拉 很多人做引体向上的时候，背部发力感觉不好，下面介绍一个发力技巧——在把自己拉起来之前，刻意先完成一个肩胛骨下沉的动作。这个技巧同样适用于高位下拉。  2.第二类：划船类动作 这类动作主要包括各种类型的划船，如杠铃划船、哑铃划船、TRX划船等等。这类动作可以打造我们的背部厚度。下面推荐几个经典动作： （1）杠铃划船 （2）哑铃划船 （3）单臂哑铃划船 （视频：单臂哑铃划船） （4）T杠划船 （5）坐姿绳索划船 （6）单臂绳索划船  3.第三类：下背部训练动作 这类动作主要包括硬拉和挺身类动作，可以帮助我们打造强壮的竖脊肌。下面推荐两个经典动作： （1）杠铃硬拉 （2）俯卧挺身 上面两个动作其实拍了视频的，但是一次只能上传10个视频，所以用 图片代替。 对于新手，一个完整的背部训练计划应该包含以上三类动作：下拉类动作、划船类动作和下背部训练动作。下拉类动作和划船类动作的训练量建议以1：2这个比例进行配比。具体原因可以参照： 至于老手，建议兼顾三类动作，同时重点加强薄弱环节，以均衡背部肌肉的发展。 就这样，我给了背部训练的框架和大方向，至于具体细节就要靠自己了。如果后面有时间，会继续写关于具体背部训练动作方面的文章或拍相关视频。   本文提供高清视频和pdf文档下载： 链接：https://pan.baidu.com/s/1ikomdeoyZA7FzPbyEnUarQ 提取码：kias   