体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？
更多运动康复知识关注专栏 这么多赞\(≧▽≦)/ 顺风旗更新 ————————————————————————— 看到这个问题时，立刻就有想回答的冲动了，为嘛？答主我就是从宿舍练出来的呀，以前还在兰州街头健身俱乐部混迹过一段时间，当然知道如何进行有效的训练，对于徒手训练也有自己的一套方法，虽然简单，但是还是挺有用的，那么今天就把这些东西分享出来，让大家都有令人羡艳的八块肌，马甲线。 训练对于想训练有冲劲的人来说，那可是打鸡血的感觉呀，可是对于初入门的小伙伴来说吧，是很幸苦的好吧，当年答主年方十五刚开始训练的时候，要是没有启蒙导师魁同学的帮忙监督和启发激励，或许早就半途而废了吧，所以很好的健身鸡汤是非常重要的，那么接下来我们就看看，有肌肉，尤其是有腹肌的人为什么那么受欢迎 人们对于有腹肌的人是什么看法呢？ 现在知道练肌肉的好处了吧！那还不赶紧练起来 接下来就是一些简单有效的徒手健身方法，让大家打造完美的身躯，最适合家庭健身和宿舍党  动作中需要解释的部分名词 沉肩：不管在什么体位，沉肩的意思就是将肩膀压到屁股的方向上 下颌微收：头部立直，做一个双下巴的姿势 核心收紧：简单地说就是腹肌收紧  一、热身 热身训练，每个动作4个八拍，高抬腿和小碎步各保持30秒  1扩胸运动 沉肩，下颌微收，大臂比肩略低，吸气准备呼气向后扩   2高抬腿  3小碎步 身体呈俯身半蹲状，动作过程中，双手小幅度前后快速摆动，两脚尖快速交替点地，背部挺直，下颌微收，不要憋气  4胸椎旋转 保持骨盆不动，吸气准备，呼气将上半身按节奏向后旋转至最大程度，切忌用蛮力   二、训练 训练动作每个动作20X四组，每天可以选择三到四个动作进行训练，倒立保持到最大极限  1深蹲跳 动作要点，膝盖始终冲着脚尖，膝盖尽量不要超过脚尖，跳起时膝盖不要完全伸直  2弓箭步蹲 膝盖冲着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖  3深蹲 腰背挺直，膝盖的方向冲着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖  4仰卧卷腹手触膝 下颌微收，背部紧贴垫面，呼气时腹部发力收紧将身体卷起至肩胛骨完全离开垫面  5仰卧脚触天 背部贴紧垫面，吸气将下肢伸直垂直于地面，呼气的时候下部腹肌发力，脚尖使劲上够，使屁股离开垫面，动作过程中下颌微收，肩膀下沉，两只手可以做辅助，但是主要靠腹肌发力  6仰卧交叉肘触膝 动作过程中，下颌微收，肩膀下沉，吸气准备呼气对侧手肘去努力触够对侧的膝盖，双手放在耳后不发力，不是头的后面  6俄罗斯转体 动作要点是下颌微收，下肢尽量保持不动，旋转时肩膀左右旋转，并不只是手臂动  6平板支撑 下颌微收，肩膀下沉，核心收紧，屁股夹紧，不要蹋腰弓背，身体成一条直线  7窄距俯卧撑 两臂始终夹紧身体，肩膀下沉，动作过程中身体呈一条直线，下放到大臂高于背部平面，撑起来时手臂不要完全伸直  8手脚爬行 爬行过程中，下肢始终伸直  9侧弓步触脚尖 腰背挺直，屈曲的膝盖冲着脚尖并不要超过脚尖  10蚌式 腰背挺直，屈髋135度，屈膝90度，吸气准备呼气在臀部保持不动的情况下臀部发力将两腿打开到最大，吸气缓慢还原，呼气重复二十个为一组，单侧各重复两组  11臀桥 双脚打开与髋同宽，吸气准备，呼气的时候臀大肌发力将身体顶起来至只有肩膀接触 垫面，成一条直线，动作过程中勾脚尖，核心收紧，吸气缓慢下放，呼气重复动作，20为一组，重复三组  12仰卧勾腿 动作过程中，骨盆紧贴垫面，臀部不要上翘，吸气准备呼气的时候大腿后侧发力将弹力带勾到最大程度，吸气缓慢还原，重复十五次为一组，重复三组  13静蹲 腰背挺直，下颌微收，肩膀下沉，膝关节朝着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖，下蹲的角度可以根据自己的情况掌握  14倒立     ---------------------------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------- 做完了，一套动作下来，宝宝已经累屎了，小伙伴们还不赶紧动起来，腹肌马甲线等着你  之后还会继续更新一些比较方便的家庭训练方法，想要了解，那就关注宝宝吧 你们继续练，我要去吃大煎饼了O(∩_∩)O~ 等关注的人多了，来张一张顺风旗，立立相↖(^ω^)↗ （部分照片采自网络，侵删）
欢迎关注我的公众号：“Mixbarre服务号”。Mixbarre是我创立的身体训练体系，以古典芭蕾的基础训练为核心，融合身心技法、舞蹈训练和体能训练等多种体系，让每个人都能使用精英舞者的训练方法。 ----------------------------------------------------- 以下全是动作 正好过完年发一下非常适合在家里练习的几套动作（多图），有静态有动态，但知乎不能发动态度，所以都以静态图表示，就当做是给所有看到的人的年后礼物吧，动作比较多，也得到了不少朋友完成后的反馈和意见。以下是一共7天的训练动作（动作强度不高，可以每天练一练）： 每组动作3组，每组30秒以上。可根据自身情况调整。  第一天：坐姿训练 1.坐姿屈膝控制（静态） 2.坐姿抬腿（动态） 3.坐姿转体腿屈伸（动态） 4.束角式放松（静态）   第二天：平板训练  1.肘撑平板（静态） 2.单侧抬腿（动态） 3.支撑转髋（动态）   第三天：俯身训练  1.背起（静态）  2.背起（动态） 下来的时候不要完全贴在地面上 3.髋转（动态） 4.三角肌前束拉伸（静态）   第四天：平躺训练  1.平躺屈膝抬肩（静态） 2.平躺剪刀腿（动态） 3.平躺滚动站立（动态） 4.平躺抱腿（静态放松）   第五天：站立训练  1.深蹲（动态） 2.静蹲（静态） 3.纵跳（动态） 4.宽蹲（动态） 5.站姿体前屈（静态）  第六天：屈髋训练  1.屈髋伸臂（静态） 2.屈髋肩外展（动态） 3.啄木鸟（动态） 4.屈髋背伸展（静态） 5.屈髋单腿硬拉（动态，可负重）   第七天：侧板训练  1.肘撑侧板（动态）  2.肘撑抬腿（动态） 3.侧板抬髋（动态） 4.髂胫束放松（动态）  所有的动作基本上都要用到核心力量，大家要重视起来哦 PS：你们要的动图版：一份切实可行的7天训练计划 ———— 我新开了一个专栏：厘米健身 - 知乎专栏 在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。