运动能提高免疫力吗？
长期的运动对免疫力提高自然是正向作用。 运动对心肺功能、慢性疾病有明显改善作用，对老年人的骨骼肌萎缩有明显延缓作用，对保存骨量也是正向影响。很多年前写过科普：《运动与生理机能的关系》。  但在目前的疫情下，临时抱佛脚开展运动，意义很小。 因为健身存在一个「免疫下降」的空窗期，这个空窗期长达3-24小时，取决于训练的强度与时间（Gleeson, 2007）。 长期保持运动习惯对免疫力的提高是有帮助的。 但临时抱佛脚开展运动，并不能提高免疫力。特别是临时起意开展高心率、高强度运动，反而有可能降低免疫力。如果你突然进行一项强度颇大的训练，你的免疫力就会在之后的24小时内大幅度下降。专业运动员在临赛和比赛期间，面临着整个职业生涯最大强度的运动量。他们在此时的患病风险远高于普通人。 以2012年伦敦奥运会为例：大概有41%的运动员都得了呼吸道感染（Engebretsen et al, 2013）。 下图为2012年伦敦残奥会当中，发病率最高的也是呼吸道疾病为平均3.61/1000人，占了总病情的27.4%。 上呼吸道疾病的得病风险与训练强度其实是一个J线图的关系，久坐不动的人的得病风险在平均线，中等训练强度的人的得病风险比较低（大多数运动爱好者），高强度训练的人（专业运动员/过度训练）得上呼吸道疾病的几率比较高（Nieman，1994）。 ​对于「第一道防线」先天性免疫系统：高强度运动时虽然会刺激白细胞数量的上升，但是在身体内流动的成熟的（能杀毒的）白细胞却更少，白细胞的功能会下降（Gleeson, 2007）。另外，巨噬细胞的特性在运动后到运动一小时后也会从抗炎转变为促炎效果(Booth et al, 2010)。杀手细胞也会在运动后1-6小时内被压制着。 对于特异性免疫系统：杀手T细胞的数量和功能会在运动后1-4小时内被压制着特别是在高强度的运动当中（80%最大摄氧量以上）（Nieman, 1994）。长时间运动(>90分钟)也会降低淋巴细胞去达受感染的细胞的能力，如果淋巴细胞无法到达受感染的细胞，那就无法建立免疫防线(Bishop et al, 2009)。运动后90分钟是易感染的窗口期，因为这时候是T细胞最弱的时候，如果在这个时候接触了流感病毒，就很可能得病，这个时间段要注意一点(Bishop et al, 2005)。另外，唾液中的免疫球蛋白（病原体的第一道防线）也会在长时间高强度的训练当中降低，从而增加上患病的几率(Martin et al, 2010）。 高强度的训练有很大可能也会伴随着高强度的心肺消耗，从而需要更多更深的呼吸，而这时候在人多的地方就更容易把空气中的病原体吸入体内了。这也是为什么我们要戴口罩，就是为了去避免吸入病原体，隔绝飞沫。 高强度长时间的训练会在训练后抑制着免疫系统，降低免疫力，在平常的时候我们稍微注意一下不要着凉，补充好水分就可以了。但是在现在疫情这么严重的情况下，尽量让自己的免疫系统达到最佳状态，降低得流感的风险。 如果平常没有健身习惯的小伙伴，就不要开展训练了，在家里佛系养生就行。 如果平常有健身习惯的小伙伴，如果非要训练，以中低强度的训练为主。此时划划水，佛系健身，才是最佳选择！ 增强身体素质，提高免疫力是一项长期行为，不妨在新型肺炎被有效控制之后，再开展更为正式的健身训练。  文献References
 运动和免疫的关系非常复杂，并非只要坚持运动锻炼就一定有益于免疫机能。研究表明：不同的运动负荷对免疫机能会造成不同的影响。  图片来源网络，侵删  受新型冠状肺炎“疫情”的影响，根据他们运动量的不同，可分为三种类型的人。他们在家期间，应该选择不同强度的运动量来增强免疫力~ 首先是宅在家里从不锻炼的人群， 这类人这个时候才想要开始运动以增强免疫力，或许为时已晚。 所以，暂时不必刻意进行运动锻炼，宅家期间保持良好的睡眠习惯、饮食习惯就可以。等“疫情”结束，再开始进行“适量”运动锻炼。  第二是偶尔运动锻炼的人群， 这部分人群，由于运动锻炼不系统，身体承受运动负荷的能力相对薄弱。 所以，希望大家不要进行高难度练习动作，运动时间不要过长（不超过30分钟）。尽可能选择：太极拳、徒手操、平板等强度和难度相对较低的运动项目保持体能。  第三种是长期运动锻炼的人群， 疫情”当前，这部分长期保持运动锻炼的人群，只能“宅家”通过核心训练、跳绳、跑步机、踩单车等运动方式保持体能，这种“被迫”降低运动负荷的“适量”运动状态。 虽然会导致专项能力阶段性下降，但却可以让疲劳已久的身体得到充分恢复，从而真正达到通过强身健体提高人体免疫力的目的。  提高人体免疫力，不仅仅需要适当的运动，还包括遗传基因、心态方面、睡眠质量、工作压力大以及人体的自然老化等多个因素。 因此，除了保持“适量”的运动锻炼外，“疫情”当前，我们还可以采取以下方法来提高人体免疫力。 1.保持积极向上的心态 现在特殊时期，我们更应该听从医学专家建议，尽量减少出门次数，勤洗手、讲卫生。与此同时，我们不必过于紧张，给自己和家人太大的压力，否则会导致人体神经内分泌失调，影响睡眠和饮食质量，从而导致人体免疫力下降。    2 .合理摄入营养丰富的饮食 我们无法改变遗传基因，但是可以通过科学的饮食营养，增强人体免疫力。   给大家科普一些提高免疫力的食物： 为了保证营养均衡，我们还是要讲究荤菜、蔬菜、水果以及碳水化合物之间的合理搭配，避免过太辛辣油腻的食物哦~  3 .拥有一个高质量的睡眠   所以，疫情期间，充足的睡眠以及养成早睡早起的睡眠习惯非常重要。  总之，“疫情”当前，我们要响应国家号召，听从各级指挥，做好一切防护措施，并时刻保持积极向上的生活态度，保持良好的生活习惯，以更加饱满的精神状态投入到工作中去。   参考资料： 