一天吃几个鸡蛋比较好？
更多健康营养知识，欢迎关注我的微信公众号“西希营养学（xixiyingyangxue）” 一天吃几个鸡蛋比较好，要回答这个问题首先需要知道当我们在吃鸡蛋时我们在吃什么。从最纯粹的煮鸡蛋来说，鸡蛋=蛋白+蛋黄（当然还有鸡蛋皮不过一般我们不吃） 1、蛋白是什么？ 蛋白顾名思义主要含有的是蛋白质，而碳水化合物和脂肪基本很少，所以其实蛋白是完全没有必要控制的，只要口味允许可以一天吃很多，1个蛋白中约含4-6g蛋白质，而且是完全蛋白质也就是含有所有必需氨基酸的。 类比一下，100g鸡胸肉含有23g蛋白质，100g鸡蛋白（约3个大鸡蛋）含有12g蛋白质，所以一天吃6个鸡蛋白就相当于吃一小块鸡胸肉，肯定不会有童鞋对于吃鸡胸肉有异议吧？ 2、蛋黄是什么？ 接下来就是比较tricky的部分了，其实我觉得问这个问题的人主要想问的是每天能吃几个蛋黄 ：） 一个蛋黄13g左右，含有4.5g脂肪，184mg胆固醇，2.7g蛋白质，而让大家望而却步的其实是“胆固醇”。 1）胆固醇是什么？先来讲一点生化胆固醇是一种脂肪，是很多种类固醇激素的前体（包括性激素、维生素D） 胆固醇也有好有坏，体检时测的“血脂四项”包括总甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C） LDL-C是最坏的胆固醇，它可使脂质沉积在血管壁，造成血管内皮炎症，最终导致动脉粥样硬化也就是我们常说的心脏病 2）食物中的胆固醇=身体中的胆固醇？ 食物中的脂肪98%为甘油三酯，只有2%为胆固醇。胆固醇80%来自人体自身合成，只有20%来源于食物，胆固醇的吸收率最高也只有30% 与心血管疾病最相关的是血液中的LDL-C，对于大部分人，饱和脂肪以及反式脂肪才是造成血液中LDL-C超标的原因，而不是胆固醇 3）需要限制食物中的胆固醇吗？ 1个鸡蛋黄约等于200mg胆固醇，以往的膳食指南建议每天胆固醇＜300mg（不能超过两个鸡蛋黄），2015年最新出台的《美国膳食指南》[1]取消了每日300mg胆固醇的上限 因为血液中的胆固醇主要来源于自身合成而不是食物摄入。 大规模的流行病学研究结果：没有证据支持食物中胆固醇摄入量和心血管疾病有直接联系[2][3] 限制胆固醇的摄入让低脂食物大卖，而低脂往往意味着高塘，间接地导致了高糖以及高饱和脂肪的饮食，对于健康的不良影响更大 3、如何健康地摄入胆固醇 胆固醇丰富的食物：鸡蛋黄、虾类、鱼类、全脂乳制品、肉类，这些食物本身不会引起严重高血脂，但是如果同时摄入饱和脂肪或反式脂肪则会导致血脂异常（比如油炸的鸡蛋或鱼虾类或者糕点） 所以最终结论，每天可以吃很多个鸡蛋，蛋白尤其没有限制，但是烹饪方法很重要！如果是油炸、黄油炒、蛋黄酱这些方式，除了鸡蛋本身还摄入了大量的油所以不推荐，而煮鸡蛋、卧鸡蛋、蛋白蛋卷这些烹饪方法是没有问题的。 参考文献 [1]http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015.asp#overview [2]Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke.J Am Coll Nutr. 2016 Oct 6:1-13. DOI:10.1080/07315724.2016.1152928 [3]US guideline may drop cholesterol limits but keep link between dietary saturated fats and trans fats and heart disease, BMJ 2015; 350 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.h835
哈哈哈，发个有趣的研究——每天吃三个鸡蛋会怎样？（临床研究） 鸡蛋作为最接近与人体氨基酸模式最为接近的天然蛋白质，是我们生活中最容易获得的最优质蛋白质，且兼具廉价和易得，简直是大自然的最丰厚的馈赠。因为像我这种懒人，靠每天早上迷迷瞪瞪用煮蛋器煮的两个鸡蛋，已经苟活了几年了，而且活的还特么挺好的。 所以鸡蛋真是个好东西。 可是鸡蛋不只是蛋白质啊，还含有很多脂类（98%集中在蛋黄中），如脂肪、磷脂和固醇，所以很多人在吃鸡蛋的时候难免会担心这些脂类影响血脂。所以我在以前的文章里也只是推荐每天吃一个鸡蛋 到底每天能吃几个鸡蛋？（我吃两个是因为我要吃饱 ） 那每天多吃几个鸡蛋会发生什么呢？ 很多人马上会说，“没什么的。我每天吃过XX个！”；另一些人会说，“后果很严重！我前段时间，每天吃OO个，结果血脂呼啦就上去了！”好了，这些都是个人经验，并不是科学。 那有没有科学家做这个实验呢？ 当然有，因为无聊的科学家总是很多。 康涅狄格大学的研究人员专门做了个每天吃0~3个鸡蛋的实验，并把结果发表在J Nutr.杂志上了（2017 Jan 11）。 其实在评估患心血管疾病风险的时候，高密度脂蛋白的功能可能比高密度脂蛋白浓度更重要。此外,高密度脂蛋白是类胡萝卜素和抗氧化酶的载体,可以有效防止高密度脂蛋白和低密度脂蛋白粒子被氧化。 所以本研究的目的，是在一个年轻的、健康的人群中，评估食用0 - 3个鸡蛋/ 天对低密度脂蛋白和高密度脂蛋白颗粒大小,高密度脂蛋白功能,和血浆抗氧化剂浓度的影响。 38个健康男性和女性(年龄18 - 30 岁、身体质量指数BMI18.5~29.9kg / m2)参与为期14周的交叉干预实验。 为了排除之前饮食中鸡蛋的影响，受试者事前接受了2周冲刷(0个蛋/ 天)；然后按照顺序增加摄入1,2,3鸡蛋/ 天，各为期4周；每一期完成后,空腹血液收集分析脂蛋白组成,血浆载脂蛋白(apo)浓度,叶黄素和玉米黄质浓度,和卵磷脂-胆固醇酰基转移酶、胆甾醇酯转运蛋白等的活性。 实验结果显示，与0个蛋/ 天摄入量相比： 食用1 -3鸡蛋/ 天会增加大颗粒-低密度脂蛋白(21 - 37%)和大颗粒-高密度脂蛋白(6 - 13%)粒子浓度,血浆载脂蛋白AI(9 - 15%)和卵磷脂-胆固醇酰基转移活性(5 - 15%)。 摄入2 - 3鸡蛋/ 天也能提升载脂蛋白AII（11%），增加等离子体叶黄素和玉米黄质20 - 31%。 而摄入3鸡蛋/ d与摄入1 - 2鸡蛋/ d(P < 0.05)相比，导致血清paraoxonase-1活性增加9 - 16%。 SO，摄入1蛋/ 天足以增加高密度脂蛋白功能和大颗粒-高密度脂蛋白粒子浓度（你看，我之前的建议没错吧）;然而,摄入2 - 3鸡蛋/ 天能更大程度上提高高密度脂蛋白功能以及增加等离子体类胡萝卜素。 总的来说,在年轻、健康的成年人中，≤3个鸡蛋/ 天的摄入，有利于减少导致动脉粥样硬化的低密度脂蛋白粒子浓度,提高高密度脂蛋白的功能,并增加血浆抗氧化剂的浓度，从而降低心血管疾病的发生。 放心吃吧~ ---参考资料--- J Nutr. 2017 Jan 11. pii: jn241877. doi: 10.3945/jn.116.241877.