膝盖后面这个凹进去的地方叫膕窝
在膕窝里面
有一条负责控制膝盖动作的膕肌
而膕肌旁边最粗的那条肌肉
有在重训的人一定都很熟悉
那条就是膕旁肌
我们以后再讲膕旁肌
今天先让你知道
膝盖后侧如果会痛
不一定是膕旁肌的问题
也可能是膕肌的问题
因为膕肌很小
又藏的很里面
很容易被忽略
也不容易训练到
但其实我们每天
都会很大量的使用到它
假如你膝盖后侧会痛
今天这部影片你就不能错过
我要让你知道膕肌的
功用、训练和保养的方法
本节目由HOLD-ON举重床
独家赞助播出
HOLD-ON举重床
与你一起预约更好的明天
哈喽大家好
我是啾 c
膕肌是膝盖后侧
由小腿的内侧
连接到大腿外侧的一条小肌肉
从这条肌肉的走向我们可以观察到
固定大腿的时候
膕肌的动作是让小腿内旋
固定小腿的时候
膕肌的动作是让大腿外旋
而要介绍膕肌
首先我要先让大家知道
膝盖的一个非常重要的机制
如果你仔细观察小腿
就会发现膝盖在打直的那一瞬间
小腿会稍微的往外转
这是因为当膝盖
从弯曲到伸直的时候
在伸直最后的 30 度
胫骨会外旋大概 10 度左右
这 10 度的动作就叫做
螺旋回返机制
而反过来看这个动作
从伸直到弯曲的时候
胫骨在最开始
也会稍微内转一点点
然后再继续弯曲
这就叫做
反˙螺旋回返
会有螺旋回返机制的原因
就是因为我们大腿
的股骨头末端
仔细看就会发现
内侧比外侧还要长一咪咪
所以在最末端的角度
为了避免骨头直接硬碰硬
负责伸直动作的股四头肌
以及膝关节里面的前十字韧带
都会帮忙胫骨
做出这 10 度的螺旋回反
让小腿能平滑的外转
稳稳的在大腿下滑动
让膝盖能稳定的站立
相反的
当膝关节要从
完全伸直开始弯曲时
反˙螺旋回返机制就是膕肌负责的工作
而膕肌的另外一个重要的功能
就是我们在运动的时候
帮忙维持膝关节的稳定
象是走路
起立蹲下
爬山、跑步等等的
如果膕肌太紧
就会让膝盖在伸直的时候
胫骨转不出去
这么一来螺旋回返机制就失灵了
这个机制失灵就会让
关节不对位
关节不对位
虽然一开始不会有什么感觉
但只要运动量一大
膕肌和周围的韧带就会开始
因为承受太多不正常的压力
你的膝盖就会开始痛
而如果膕肌力量不够
膝盖在弯曲的时候
膕肌就没有办法提供内转的力量
胫骨没办法平稳的转进来
在蹲下的时候
膝盖周围的软组织
就会互相摩擦
这也是膝盖会喀拉喀拉响的
其中一个原因
而膕肌负责的这个旋转
虽然力量和角度都很小
但对膝盖的稳定度
是超级重要的
我帮大家整理一下重点
膝盖伸直的时候
螺旋回返机制
会让胫骨稍微外转
而膝盖弯曲的时候
反˙螺旋回返机制
会让胫骨稍微内转
运动过程中
膕肌太紧或无力
都会让膝盖不稳定或膕窝痛
了解螺旋回返机制之后
我们就能知道
一些要大量使用膝盖的运动
象是爬山
跑马拉松这一类的运动
每走一步都会让膕肌
反覆的微调
所以如果你运动完膝盖后侧会痛
都有可能是膕肌开始有点状况了
而另外一个容易导致膕肌痛的原因
就是膝盖过度伸直
象是打直翘脚
或是站立的时候
膝盖往后顶
这种膝盖过度伸直
膕肌会一直处在离心收缩的状态
可以把它想象成一种
不健康的静态拉筋
拉久了原本负责稳定的
肌肉和韧带就会被拉松
那你想想
负责稳定的东西松掉了
膝盖是不是就会开始不稳了呢
今天要跟你分享的是
膝盖保养大法的
其中一个环节
膕肌的放松、拉筋和训练
第一个膕肌的放松
一开始我先教大家
怎么找到自己的膕肌
脚放在地上
手摸在膝盖正后方
往下一点点
大概这里的位置
然后出力
把脚的大拇指往内转
你会摸到膝盖后面
有肌肉微微的鼓起来
这条就是你的膕肌
找到之后用大拇指慢慢按下去
左右移动
把紧绷的肌肉束搓开
满分 10 分的疼痛
只要按到 5 - 6 分就好了
不是越痛越好哦
按的时候要注意
不要按到膝盖正后侧这边
也就是膕窝的地方
这地方会有比较多的神经和血管
不是专业人员的话要避开这里
一个位置搓揉 10 - 15 下
再找新的痠痛点
按到你自己觉得差不多就好了
第二个膕肌拉伸
一开始把要拉的那只脚往前伸
膝盖微弯
脚掌外转大概 30 度
用手像拧毛巾一样
帮忙把小腿往外转
大腿往内转
然后屁股慢慢往后推
把膝盖伸直
你会感觉到小腿和膕窝
中间这里紧紧的
就是拉到膕肌了
这个动作我们可以用
之前教过的
动态拉筋原则
拉到最紧之后不停留
马上回来
一组 12 下一天做 3 组
如果你膕肌有受伤
这个动作最好放轻放慢不要急
动作要确实不是越痛越好哦
第三个膕肌的开放鍊运动
膕肌收缩时
不会像股四头肌那种大肌肉
可以让你明显感觉到强烈的收缩
所以训练膕肌的时候
需要更
专心的去控制感觉它的收缩
膕肌训练 Part1
我们可以先把训练脚的大腿抱起来
练习大腿不动
小腿内旋
你也可以顺便检查一下
健康的胫骨要有
20 度左右的内转角度
这样先练习旋转 12 次左右
找到膕肌内转的感觉
然后进入 Part2
把脚放在地板上
脚趾朝前固定住大腿
胫骨跟 Part1 一样往内旋转
感觉到膕肌有在收缩就练对了
转到底停留 3 秒
做 12 下一天做 3 组
坐姿的动作熟悉之后
可以增加站立的练习
试着从各个角度启动膕肌
转动小腿
让膕肌能在不同长度
都能顺利的收缩
第四个膕肌的闭锁鍊训练
开放鍊的膕肌训练完之后
可以来挑战闭锁训练
闭锁训练的原则就是
小腿不动大腿动
一开始双脚打开与肩同宽
训练脚的膝盖对准脚趾的二三指
另一只脚往前跨一小步
让身体旋转 30 度左右
回来
往后旋转 30 度
慢慢增加旋转角度
直到可以做到 60 度
这过程要注意
训练脚的大拇趾踩好
足底三角要死死的黏在地板上
Part2 我们可以在每一次的跨步
试着增加一个微蹲
退回来
往后
微蹲
前后蹲一下算一次
12 次之后就可以进到 Part3
试着蹲的更下去
12 下一组每天训练 3 组
在蹲的时候
膝盖和髋都要贡献角度
不要只弯膝盖或只弯髋
而且要把核心收紧不可以弯腰
这动作的诀窍是要用
骨盆带动大腿旋转
让小腿产生相对内旋或外旋的力量
可以练到膕肌的
向心收缩与离心收缩
看到这边的观众
 不知道会不会有疑惑
为什么我要选择膕肌来讲
因为我在复健科的时候
遇到很多膝超伸
造成膕肌受伤的个案
一样的卫教和运动
我都已经讲过无数遍了
以后只要让他们来看这部影片就好
所以如果你的脚在弯曲伸直的时候
膝盖后侧会痛
很可能也是膕肌受伤了哦
至于为什么这么多人都喜欢膝超伸
这个话题
以后我会再拍一部影片
专门来讲讲
如果你是久站造成的膝盖痛
非常建议你看一下
为什么不要抬头挺胸这部影片
也许会对你有帮助哦
那以上就是这部影片的所有内容
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你也可以分享这部影片
给那些膝盖会痛的朋友
那我们就下部影片见喽掰掰