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ダンベルだけで利用できる唯一の機器で自宅でできるトレーニング計画を作成してください。ウォームアップを含めて、各ワークアウトが約1時間の長さであり、セットの間に休むことを望みます。毎日3日間のサイクルと日曜日の休息日で、さまざまな筋肉群に焦点を当てる必要があります。
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確かに、ここにあなたがダンベルで自宅でできるトレーニング計画があります：

1日目：胸と上腕三頭筋
•ウォームアップ：5〜10分間の軽い有酸素運動と動的ストレッチ。
•Dumbbell Bench Press：10担当者の3セット。
•Dumbbell Flyes：10担当者の3セット。
•Close-Grip Dumbbell Press：10人の担当者の3セット。
•オーバーヘッドダンベル拡張：10担当者の3セット。
•Tricep Kickbacks：10担当者の3セット。
•各セットの間に1〜2分間休みます。

2日目：背面と上腕二頭筋
•ウォームアップ：5〜10分間の軽い有酸素運動と動的ストレッチ。
•Dumbbell rows：10担当者の3セット。
•シングルアームダンベル列：両側に10人の担当者の3セット。
•Dumbbell Pullovers：10担当者の3セット。
•交互のダンベルカール：各アームに10担当者の3セット。
•ハンマーカール：10人の担当者の3セット。
•各セットの間に1〜2分間休みます。

3日目：足と肩
•ウォームアップ：5〜10分間の軽い有酸素運動と動的ストレッチ。
•Dumbbell Squats：10担当者の3セット。
•Dumbbell Lunges：各脚に10人の担当者の3セット。
•Dumbbellステップアップ：各脚に10人の担当者の3セット。
•ダンベルショルダープレス：10担当者の3セット。
•横方向の上昇：10人の担当者の3セット。
•フロントレイズ：10人の担当者の3セット。
•各セットの間に1〜2分間休みます。

休憩日：日曜日
トレーニング中に、あなたに挑戦するが、良い形を維持することを可能にする重みを選択してください。あなたが強くなると、徐々に体重を増やします。また、各トレーニング後にストレッチして冷却することを忘れないでください。
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冷却するための良いオプションは何ですか？
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冷却は、心拍数と血圧を下げ、筋肉の痛みを防ぎ、柔軟性を促進するのに役立つため、トレーニングルーチンの重要な部分です。トレーニング後に冷却するための良いオプションがいくつかあります：

1.静的ストレッチ：これには、静止位置に10〜30秒間ストレッチを保持することが含まれます。トレーニング中に使用される主要な筋肉群をすべて伸ばすことができます。

2.フォームローリング：フォームローラーを使用すると、筋肉の痛みと緊張を和らげることができます。各筋肉グループを30〜60秒間ロールオーバーします。

3.ウォーキングまたは軽いジョギング：これは、心拍数を徐々に低下させ、体を冷やすのに役立ちます。これを5〜10分間目指してください。

4.ヨガ：子供のポーズ、下向きの犬、ハトのポーズなどのヨガのポーズを練習することで、筋肉を伸ばしてリラクゼーションを促進します。

5.深い呼吸：ゆっくりと深呼吸をすると、心を落ち着かせ、心拍数を下げることができます。

クールダウンは、トレーニング後少なくとも5〜10分続く段階的なプロセスであることを忘れないでください。あなたに最適な方法を選択し、それらをあなたのトレーニングルーチンの定期的な部分にします。