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数週間前にジムを始めましょう。自由時間がほとんどないので、約1時間の3日間のルーチンが必要です。
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もちろん！ここでは、セッションあたり約1時間で全身を動作させるように設計された3日間の筋力トレーニングを紹介します。運動プログラムを開始する前に、医師に相談し、身体活動の実行を妨げる医学的制限がないことを確認する必要があることを覚えておくことが重要です。

1日目：上部列車に焦点を当てます
1.暖房：5分間のストレッチと10分間の軽い有酸素運動（テープの上を歩くなど）
2.銀行報道：10の繰り返しの3シリーズ
3.ダンベルでのrowぎ：3シリーズの10回の繰り返し
4.ショルダープレス：3シリーズの10回の繰り返し
5.ダンベルを備えた上腕二頭筋カール：3シリーズの10回の繰り返し
6.ダンベルを備えた上腕三頭筋延長：3シリーズの10回の繰り返し
7.ストレッチ：5分間の柔らかいストレッチ

2日目：下列車に焦点を当てます
1.暖房：5分間のストレッチと10分間の軽い有酸素運動（テープの上を歩くなど）
2.スクワット：3シリーズの10回の繰り返し
3.バー付きの死んだ重量：3シリーズの10回の繰り返し
4.レッグプレス：3シリーズの10回の繰り返し
5.レギンカールダウン：3シリーズの10回の繰り返し
6.ふくらはぎの標高：10の繰り返しの3シリーズ
7.ストレッチ：5分間の柔らかいストレッチ

3日目：ボディトレーニングを完了します
1.暖房：5分間のストレッチと10分間の軽い有酸素運動（テープの上を歩くなど）
2.胸部屈曲：10の繰り返しの3シリーズ
3.支配またはプルアップ：3シリーズの10回の繰り返し
4.ジャンプスクワット：3シリーズの10回の繰り返し
5.ダンベルでのrowぎ：3シリーズの10の繰り返し
6.ショルダープレス：3シリーズの10回の繰り返し
7.ダンベル付き上腕二頭筋カール：3 10繰り返しシリーズ
8.ダンベルを備えた上腕三頭筋拡張：3シリーズの10回の繰り返し
9.ふくらはぎの標高：10回の繰り返しの3シリーズ
10.ストレッチ：5分間の柔らかいストレッチ

現在のスキルと体調レベルまでの繰り返しの重量と数を調整し、各トレーニングセッションの間に休息日をとることを忘れないでください。さらに、健康的な食事と良い休息がフィットネスの目標を達成するために重要であることを忘れないでください。トレーニングをお楽しみください！