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自由な重量を使用して、6シリーズでチェストジム、上腕三頭筋、肩のルーチンを作成します。
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ここでは、胸、上腕三頭筋、肩のジムルーチンを、自由な重量のみと6シリーズを使用して提案します。

ダンベルを備えたバンキングプレス-4シリーズ8-10の繰り返し：フラットバンクの上に横たわり、屋根に腕を伸ばして、各手にダンベルを保持します。ダンベルを胸に向かって下げ、腕が完全に伸びるまで再び上昇します。

胸の屈曲-2シリーズの12-15の繰り返し：肩の距離で手を離して手を地面に向けて肘を曲げて、体を再び持ち上げ、常に体をまっすぐに保ちます。

ダンベルとの軍事報道 -  4シリーズの8-10の繰り返し：肩の高さで両手にダンベルを止めて、手のひらを出して肘を曲げます。ダンベルを頭の上に上げてから、腕を上げて、最初の位置に再び捨てます。

ダンベルを備えた上腕三頭筋延長-2シリーズの12-15の繰り返し：片手でダンベルを止めて、腕を頭の上に上げて肘を曲げます。腕を上に伸ばして、ダンベルを頭の上に上げてから戻します。

ダンベルとのサイドの標高-4シリーズ8-10の繰り返し：両手にダンベルを止めて、腕を側面に伸ばし、手のひらを内側に伸ばします。腕を肩にかけるまで腕を上に上げ、次に再び腕を最初の位置に下げます。

ダンベルを備えた正面の標高-2シリーズの12-15繰り返し：各手にダンベルを止めて、腕が伸び、手のひらが内側に向かって停止します。ダンベルを肩の高さになるまで前方に上げてから、後ろに処理します。

ルーチンを開始する前に適切な温暖化を行い、体調レベルに応じて繰り返しの量と量を調整することを忘れないでください。また、怪我を避け、結果を最大化するために、各運動中に良いテクニックを維持することも重要です。