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新しいワークアウトスケジュールを開始している間、筋肉を構築するための食事計画を作成するのに助けが必要です。私は週に2回、火曜日と木曜日に約1時間運動しています。私は30yoの男〜200lbで、筋力エクササイズをターゲットにしています。日曜日の夜にほとんどの食事を準備したいのですが、許可されている場合はスナックや砂漠の多様性も希望します。私はあまりにも厳格になりたくないので、私はそれを貼り付けることができますが、私はまた、強くなるのに十分なマクロとタンパク質を持ちたいです。必要なすべての材料の買い物リストを作成し、1日3回の食事と1週間のスナックを説明してください。
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筋肉の構築を支援するための1週間の食事プランは次のとおりです。

**買い物リスト：**

-   玄米
-   キノア
-   サツマイモ
 - 緑豊かな緑（例：ほうれん草、ケール、ルッコラ）
 - ベリー（例：ブルーベリー、イチゴ）
 - ナッツ（例：アーモンド、クルミ）
 - ナッツバター（例：アーモンドバター）
-   ギリシャヨーグルト
-   カッテージチーズ
-   卵
-   鶏の胸肉
-   鮭
 - ビーフ（例：サーロインステーキ）
-   レンズ豆
-   ヒヨコマメ
-   ツナ缶
-   アボカド
-   オリーブオイル
 - バルサミコ酢

**月曜日：**

 - 朝食：ほうれん草とトマト、1/2のサツマイモのスクランブルエッグ2枚
 - 昼食：キノアと蒸し野菜で鶏の胸肉を焼いた
 - 夕食：玄米と蒸しグリーンでサーモンのグリル
 - スナック：ギリシャのヨーグルトとベリー、一握りのアーモンド

**火曜日：**

 - 朝食：一握りのベリーとアーモンドバターの大さじ1杯のカッテージチーズ
 - ランチ：サツマイモと蒸し野菜で鶏の胸肉を焼いた
 - 夕食：キノアと蒸しグリーンを添えたビーフサーロインステーキ
 - スナック：ギリシャのヨーグルトと一握りのベリー、一握りのクルミ

**水曜日：**

 - 朝食：ほうれん草とスクランブルエッグ2枚、1/2アボカド
 - ランチ：玄米と蒸し野菜でサーモンのグリル
 - 夕食：キノアと蒸しグリーンで鶏の胸肉を焼いた
 - スナック：ベリーとギリシャヨーグルト、アーモンドバターの大さじ1杯のアーモンドとアーモンド

**木曜日：**

 - 朝食：一握りのベリーとアーモンドバターの大さじ1杯のカッテージチーズ
 - 昼食：レンズ豆と野菜のサラダ
 - 夕食：サツマイモと蒸しグリーンを添えたビーフサーロインステーキのグリル
 - スナック：ギリシャのヨーグルトと一握りのベリー、一握りのクルミ

**金曜日：**

 - 朝食：ほうれん草とトマト、1/2のサツマイモのスクランブルエッグ2枚
 - ランチ：キノアと蒸し野菜でサーモンのグリル
 - 夕食：玄米と蒸し緑で鶏の胸肉を焼いた
 - スナック：ギリシャのヨーグルトとベリー、一握りのアーモンド

**土曜日：**

 - 朝食：一握りのベリーとアーモンドバターの大さじ1杯のカッテージチーズ
 - 昼食：野菜とバルサミコのビネグレットを添えたひよこ豆のサラダ
 - 夕食：キノアと蒸しグリーンを添えたビーフサーロインステーキのグリル
 - スナック：ギリシャのヨーグルトとベリー、一握りのクルミ

**日曜日：**

 - 朝食：ほうれん草とスクランブルエッグ2枚、1/2アボカド
 - 昼食：サツマイモと蒸しグリーンでサーモンのグリル
 - 夕食：キノアと蒸し野菜で鶏の胸肉を焼いた
 - スナック：ベリーとギリシャヨーグルト、アーモンドバターの大さじ1杯のアーモンドとアーモンド

鶏肉、サーモン、牛肉、卵、ヨーグルト、ナッツなどのタンパク質が豊富な食品を組み込むと、筋肉の構築に役立ちますが、サツマイモ、玄米、キノア、ベリーの炭水化物は、ワークアウトを通じて電力を供給するために必要なエネルギーを提供します。カロリーのニーズとフィットネスの目標に基づいて、ポーションサイズを調整できます。
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私の食事やトレーニングに基づいて、私が絶対に食べてはいけない食品の材料は何ですか？
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次のようなすべてのジャンクフードを絶対に避ける必要があります。

 - フライドポテト
 - ドーナツ
- ケーキ
- コカコーラ

一般に、すべての高度に加工された食品。