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ダンベルだけで利用できる唯一の機器で自宅でできるトレーニング計画を作成してください。ウォームアップを含めて、各ワークアウトが約1時間の長さであり、セットの間に休むことを望みます。毎日3日間のサイクルと日曜日の休息日で、さまざまな筋肉群に焦点を当てる必要があります。
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確かに、ここにあなたがダンベルで自宅でできるトレーニング計画があります：

1日目：胸と上腕三頭筋
•ウォームアップ：5〜10分間の軽い有酸素運動と動的ストレッチ。
•Dumbbell Bench Press：10担当者の3セット。
•Dumbbell Flyes：10担当者の3セット。
•Close-Grip Dumbbell Press：10人の担当者の3セット。
•オーバーヘッドダンベル拡張：10担当者の3セット。
•Tricep Kickbacks：10担当者の3セット。
•各セットの間に1〜2分間休みます。

2日目：背面と上腕二頭筋
•ウォームアップ：5〜10分間の軽い有酸素運動と動的ストレッチ。
•Dumbbell rows：10担当者の3セット。
•シングルアームダンベル列：両側に10人の担当者の3セット。
•Dumbbell Pullovers：10担当者の3セット。
•交互のダンベルカール：各アームに10担当者の3セット。
•ハンマーカール：10人の担当者の3セット。
•各セットの間に1〜2分間休みます。

3日目：足と肩
•ウォームアップ：5〜10分間の軽い有酸素運動と動的ストレッチ。
•Dumbbell Squats：10担当者の3セット。
•Dumbbell Lunges：各脚に10人の担当者の3セット。
•Dumbbellステップアップ：各脚に10人の担当者の3セット。
•ダンベルショルダープレス：10担当者の3セット。
•横方向の上昇：10人の担当者の3セット。
•フロントレイズ：10人の担当者の3セット。
•各セットの間に1〜2分間休みます。

休憩日：日曜日
トレーニング中に、あなたに挑戦するが、良い形を維持することを可能にする重みを選択してください。あなたが強くなると、徐々に体重を増やします。また、各トレーニング後にストレッチして冷却することを忘れないでください。
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冷却するための良いオプションは何ですか？
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ワークアウト後の冷却は、心拍数、血圧、体温を徐々に下げ、怪我や筋肉の痛みを防ぐために重要です。トレーニング中に冷却するための良いオプションがいくつかあります。

1.低強度の有酸素運動：トレッドミルを歩いたり、静止した自転車でペダルをとったりするなど、メイントレーニング後5〜10分間低強度で運動を続けます。

2.ストレッチ：いくつかのストレッチを実行して、柔軟性を向上させ、筋肉の痛みを防ぎます。トレーニング中に働いた筋肉群に焦点を当てます。

3.フォームローリング：フォームローラーを使用して筋肉をマッサージし、緊張や緊張を解放します。

4.ヨガ：リラックスして心を落ち着かせるために、いくつかの優しいヨガのポーズを練習します。ヨガは、柔軟性とバランスを改善するのにも役立ちます。

5.呼吸運動：いくつかの深呼吸をして、いくつかの呼吸エクササイズを練習して、リラックスしてストレスを軽減します。

冷却はウォーミングアップと同じくらい重要であり、次のトレーニングでより速く回復し、パフォーマンスを向上させるのに役立つことを忘れないでください。