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私は26歳、高さ6フィートの男性で、体重は130ポンドです。私は少し体重を増やしたいのですが、ほとんどが筋肉です。1週間のトレーニング計画と、必要なカロリーを提供する食事プランを教えてもらえますか？
gpt
もちろん！1週間のサンプルワークアウトプランと、筋肉のゲインのカロリーニーズを満たすのに役立つサンプルの食事計画は次のとおりです。

ワークアウトプラン：
1日目：上半身

バーベルベンチプレス：8〜10人の担当者の3セット
Dumbbell Flys：8〜10人の担当者の3セット
プルアップ：8〜10人の担当者の3セット
Dumbbell Bicep Curls：8〜10人の担当者の3セット
トリセッププッシュダウン：8〜10人の担当者の3セット
2日目：下半身

バーベルスクワット：8〜10人の担当者の3セット
デッドリフト：8〜10人の担当者の3セット
突進：8〜10人の担当者の3セット（脚あたり）
子牛の昇給：12〜15人の担当者の3セット
3日目：休憩

4日目：上半身

Dumbbell Bench Press：8-10担当者の3セット
Dumbbell rows：8〜10人の担当者の3セット
Lat Pulldowns：8〜10人の担当者の3セット
Dumbbell Hammer Curls：8〜10人の担当者の3セット
Skullcrushers：8〜10人の担当者の3セット
5日目：下半身

バーベルデッドリフト：8〜10人の担当者の3セット
バーベルスクワット：8〜10人の担当者の3セット
レッグプレス：8〜10人の担当者の3セット
レッグエクステンション：12〜15人の担当者の3セット
脚カール：12〜15人の担当者の3セット
6日目：休憩

7日目：全身回路

バーベルスクワット：8〜10人の担当者の3セット
腕立て伏せ：8〜10人の担当者の3セット
Dumbbell rows：8〜10人の担当者の3セット
Dumbbell Bicep Curls：8〜10人の担当者の3セット
Tricep拡張機能：8〜10人の担当者の3セット
食事プラン：
これは、筋肉の増加に必要なカロリーを提供するサンプルの食事計画です。個々のカロリーのニーズはさまざまである可能性があることを覚えておくことが重要です。そのため、登録栄養士に相談して、身体、目標、活動レベルに基づいて消費する必要がある特定のカロリー数を決定する必要があります。

朝食：

スクランブルエッグ3個
全粒トーストの2つのスライス
1バナナ
1杯の牛乳
スナック：

混合ベリーのギリシャヨーグルト
ランチ：

グリルした鶏の胸肉
玄米
蒸し野菜
ビネグレットドレッシング付きサラダ
スナック：

アーモンドバターとリンゴ
夕食：

焼き鮭
キノア
蒸しブロッコリー
サヤインゲン
スナック：

果物とアーモンドミルクでプロテインシェイク
筋肉を獲得する上で最も重要な要因は、進行性抵抗トレーニングと適切な栄養であることを忘れないでください。このサンプルトレーニングと食事計画は良い出発点になる可能性がありますが、個々のニーズと進捗に基づいて調整する必要がある場合があります。新しいトレーニングや栄養プログラムを開始する前に、常に専門家に相談することが最善です。
human
乳糖不耐症の場合、何を代用すればよいですか？
gpt
乳糖不耐症の場合は、食事プランで以下を置き換えることができます。

牛乳の代わりに、乳糖を含まない牛乳、アーモンドミルク、豆乳、または他の乳製品以外の牛乳の代替品を選ぶことができます。

ギリシャのヨーグルトの場合、乳糖を含まないバージョンまたはココナッツヨーグルトなどの非乳製品の代替品を選択できます。

チーズの代わりに、乳糖を含まないチーズやカシューナッツなどのナッツから作られた乳製品以外のチーズの代替品を試すことができます。

これらの代替品により、乳糖不耐症から不快感を経験することなく、乳製品の利点を引き続き得ることができます。