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私はちょうど登山で登山のスポーツを始めたばかりで、短時間で強くなり、登るために特定のルーチンを知りたいです
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ここでは、エスカレーションにおけるあなたの強さを改善するためのルーチンの可能性を残します。体調のレベルと特定の目的に応じて、エクササイズの量と強度を調整することが重要であることを忘れないでください。

暖房：
関節の移動性：腕、首、腰、膝、足首で円形の動きを作り、関節を活性化します。

筋肉の活性化運動：
並列資金、腕の腕、スクワット、プレートなどのエクササイズを実行して、主要な筋肉を活性化します。
筋力トレーニング：
ドミダダ：6〜12の3〜4シリーズを実行して、背中、肩、腕の筋肉を強化するために繰り返しを支配します。
リングの資金：3〜4シリーズのリングで6〜12の資金の繰り返しを実行して、上腕三頭筋、肩、胸を強化します。
反対側の手を持つ腕の屈曲：腕と肩の筋肉を強化するために、手を反対の位置にある手で腕の屈曲の3〜4シリーズを実行します。
サイドプレート：腹部と腰部の筋肉を強化するために、30〜60秒のサイドプレートの3〜4シリーズを作成します。

耐久トレーニング：
ボルダーサーキット：それぞれ3〜4個のボルダーサーキットを5〜10の動きにし、各回路の間で3〜5分の破損を行います。
トップロープに登る：中程度の困難の3〜4のトップロープロードを作り、各道路の間に3〜5分の休憩をとります。
抵抗ルート：各道路の間に3〜5分間の破損がある3〜4の中程度の困難抵抗を作ります。

ストレッチ：
肩と胸の伸び：腕を後ろに伸ばし、指を絡み合わせ、腕を上げて胸を開けます。
上腕三頭筋が伸びる：右腕を上げて肘を曲げて、右手が背中の上部に到達するようにします。左手を使用して、肘をそっと押し戻して上腕三頭筋を伸ばします。左腕で繰り返します。
背景ストレッチ：手のひらを上にして、右腕を前方に伸ばします。左手を使用して、指をそっと押し下げて前腕を伸ばします。左腕で繰り返します。
大腿四頭筋の伸び：立って、右手を右手で右足をつかみ、もう一方の手を壁に保ちます。四頭筋を伸ばすためにbut部に向かって足をそっと引っ張ります。左脚で繰り返します。
イスキオティブのストレッチ：足を伸ばして床に座ってください。