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ダンベルだけで利用できる唯一の機器で自宅でできるトレーニング計画を作成してください。ウォームアップを含めて、各ワークアウトが約1時間の長さであり、セットの間に休むことを望みます。毎日3日間のサイクルと日曜日の休息日で、さまざまな筋肉群に焦点を当てる必要があります。
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これがあなたのための3日間のダンベルワークアウトプランです：

1日目：上半身
 - ダンベルベンチプレス-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell列-10〜12人の担当者の3セット
 - ダンベルショルダープレス-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell上腕二頭筋カール-10〜12人の担当者の3セット
-Tricepキックバック-10〜12人の担当者の3セット

2日目：下半身
 - ゴブレットスクワット-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell -Lunges -3セットの10-12担当者
-Dumbbell Deadlifts -10〜12人の担当者の3セット
 - 子牛の昇給-10〜12人の担当者の3セット

3日目：全身
 - ダンベルベンチプレス-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell列-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell -Lunges -3セットの10-12担当者
-Dumbbell Deadlifts -10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell上腕二頭筋カール-10〜12人の担当者の3セット
-Tricepキックバック-10〜12人の担当者の3セット
 - 子牛の昇給-10〜12人の担当者の3セット

各トレーニングの日には以下が含まれます。
 - ウォームアップ：5〜10分間の軽い有酸素運動（例：ジョギング、ジャンプジャック）に続いて、いくつかのダイナミックストレッチ（例えば、アームサークル、ショルダーロール）が続きます
 - 休憩：セット間で30〜60秒
-Plank -30〜60秒の3セット
 - 自転車のクランチ-30〜60秒の3セット

あなたのための最終メモとして私の男：
 - 動きが簡単になったら、体重または期間を増やします。
 - あなたは常に進歩に苦しむ必要があります。
 - 十分に食べることができます。
 - 脂肪を残しておくと、勃起がまれになります。
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それは良いことですが、もっとフォーマルにしてください
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これが3日間のダンベルワークアウトプランです：
1日目：上半身
 - ダンベルベンチプレス-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell列-10〜12人の担当者の3セット
 - ダンベルショルダープレス-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell上腕二頭筋カール-10〜12人の担当者の3セット
-Tricepキックバック-10〜12人の担当者の3セット
2日目：下半身
 - ゴブレットスクワット-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell -Lunges -3セットの10-12担当者
-Dumbbell Deadlifts -10〜12人の担当者の3セット
 - 子牛の昇給-10〜12人の担当者の3セット
3日目：全身
 - ダンベルベンチプレス-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell列-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell -Lunges -3セットの10-12担当者
-Dumbbell Deadlifts -10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell上腕二頭筋カール-10〜12人の担当者の3セット
-Tricepキックバック-10〜12人の担当者の3セット
 - 子牛の昇給-10〜12人の担当者の3セット
各トレーニングの日には以下が含まれます。
 - ウォームアップ：5〜10分間の軽い有酸素運動（例：ジョギング、ジャンプジャック）に続いて、いくつかのダイナミックストレッチ（例えば、アームサークル、ショルダーロール）が続きます
 - 休憩：セット間で30〜60秒
-Plank -30〜60秒の3セット
 - 自転車のクランチ-30〜60秒の3セット
運動に関して留意するいくつかの最終メモ：
 - 運動が容易になっていることに気付いた場合は、体重または期間を増やしてください。
 - 運動は挑戦的かもしれませんが、結果を見るために常に自分自身に挑戦する必要があります。
 - あなたが食べるものは重要です。食べすぎると、筋肉の増加が見られません。