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数週間前にジムを始めましょう。自由時間がほとんどないので、約1時間の3日間のルーチンが必要です。
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もちろん、私はシリーズを調整しようとして、約1時間でルーチンを完了することができます。

1. 1日目：ボディトレーニングを完了します

     -  10分間のテープ加熱または静的自転車
    -10スクワットの繰り返しの3シリーズ（10〜12分）
    -3シリーズの10シリーズ10のベンチプレスの繰り返しダンベル（10〜12分）
    -3 10のプルアップ繰り返しまたはマシン付きの支配マシンのシリーズ（10〜12分）
    -3シリーズの10シリーズ10シリーズダンベルとの軍事プレスの繰り返し（10〜12分）
     - ダンベルを使用した10のrowぎの繰り返しの3シリーズ（10〜12分）

2. 2日目：有酸素運動および腹部トレーニング

     -  10分間のテープまたは静的バイク
    -20分間のレースまたはテープの上を歩く（20分）
    -20クランチの3シリーズ（5〜7分）
     - バーからぶら下がっている20の脚の標高の3シリーズ（5〜7分）
    -20個の自転車の3シリーズ（5〜7分）
     - テープまたは静的バイクで10分間冷却

3. 3日目：レッグトレーニング

     -  10分間のテープまたは静的バイク
     - バー付き10 readillasの3シリーズ（10〜12分）
    -10レッグプレスの繰り返しの3シリーズ（10〜12分）
     - ダンベルとのストライドの10回の繰り返しの3シリーズ（10〜12分）
     - マシンでのマシンカールの10回の繰り返しの3シリーズ（10〜12分）
     - マシンでのマシンリフティングの10回の繰り返しの3シリーズ（10〜12分）

これらは推定されるだけであり、リアルタイムは体調レベルと各シリーズ間で取る時間によって異なる可能性があることに留意してください。重要なことは、急いで体を聞くことなく、それぞれの運動を正しく行うことです。