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自由な重量を使用して、6シリーズでチェストジム、上腕三頭筋、肩のルーチンを作成します。
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ここには、胸のジムのルーチン、上腕三頭筋、肩があり、フリーウェイトのみを使用して6シリーズがあります。

1. Dumbbellsを使用した銀行のプレス（10回の繰り返しの4シリーズ）：肩の高さに両手にダンベルがあるフラットバンクに横たわります。腕が伸びるまでダンベルを押し上げてから、ゆっくりと最初の位置に捨てます。各シリーズの間に1分間休んでください。
2.類似点の資金（12の繰り返しの3シリーズ）：平行バーのペアの前に立って、腰の高さの手でバーをつかみます。体を下げて腕を曲げてから、腕が伸びるまで立ち往生します。各シリーズの間に1分間休んでください。
3.ダンベルを使用した横方向の上昇（12回の繰り返しの3シリーズ）：ダンベルを各手に持ち、肩になるまで腕を側面に持ち上げます。腕をゆっくりと繰り返します。各シリーズの間に1分間休んでください。
4.ダンベルとの軍事報道（12回の繰り返しの3シリーズ）：肩の高さで各手にダンベルを保持し、腕が伸びるまで押し上げます。ダンベルをゆっくりと最初の位置に下げ、繰り返します。各シリーズの間に1分間休んでください。
5.ダンベルを備えた上腕三頭筋延長（12回の繰り返しの3シリーズ）：両手でダンベルを保持し、頭の上に腕を上げます。肘を曲げて頭の後ろで手を下げ、腕が伸びるまで押し上げます。各シリーズの間に1分間休んでください。
6.ダイヤモンドの屈曲（12回の繰り返しの3シリーズ）：胸の下のダイヤモンドの形で手を一緒に屈曲の位置に置きます。体を下げて肘を曲げてから、腕が伸びるまで押し上げます。各シリーズの間に1分間休んでください。

ジムのルーチンを実行する前に、適切な温暖化を実行することを常に忘れないでください。トレーニングに影響を与える可能性のある医学的怪我や状態がある場合は、個人のコーチと相談してください。