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ダンベルだけで利用できる唯一の機器で自宅でできるトレーニング計画を作成してください。ウォームアップを含めて、各ワークアウトが約1時間の長さであり、セットの間に休むことを望みます。毎日3日間のサイクルと日曜日の休息日で、さまざまな筋肉群に焦点を当てる必要があります。
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これがあなたのための3日間のダンベルワークアウトプランです：

1日目：上半身
 - ダンベルベンチプレス-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell列-10〜12人の担当者の3セット
 - ダンベルショルダープレス-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell上腕二頭筋カール-10〜12人の担当者の3セット
-Tricepキックバック-10〜12人の担当者の3セット

2日目：下半身
 - ゴブレットスクワット-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell -Lunges -3セットの10-12担当者
-Dumbbell Deadlifts -10〜12人の担当者の3セット
 - 子牛の昇給-10〜12人の担当者の3セット

3日目：全身
 - ダンベルベンチプレス-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell列-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell -Lunges -3セットの10-12担当者
-Dumbbell Deadlifts -10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell上腕二頭筋カール-10〜12人の担当者の3セット
-Tricepキックバック-10〜12人の担当者の3セット
 - 子牛の昇給-10〜12人の担当者の3セット

各トレーニングの日には以下が含まれます。
 - ウォームアップ：5〜10分間の軽い有酸素運動（例：ジョギング、ジャンプジャック）に続いて、いくつかのダイナミックストレッチ（例えば、アームサークル、ショルダーロール）が続きます
 - 休憩：セット間で30〜60秒
-Plank -30〜60秒の3セット
 - 自転車のクランチ-30〜60秒の3セット

あなたのための最終メモとして私の男：
 - 動きが簡単になったら、体重または期間を増やします。
 - あなたは常に進歩に苦しむ必要があります。
 - 十分に食べることができます。
 - 脂肪を残しておくと、勃起がまれになります。
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それは良いことですが、もっとフォーマルにしてください
gpt
もちろん、私はそれを喜んで助けてくれます。これは、ダンベルを使用するだけで自宅で行うことができる3日間のトレーニングプランです。

1日目：上半身
Dumbbell Bench Press -10-12担当者の3セット
Dumbbell rows -10-12担当者の3セット
ダンベルショルダープレス-10〜12人の担当者の3セット
Dumbbell Bicep Curls -10-12担当者の3セット
トライセープキックバック-10〜12人の担当者の3セット

2日目：下半身
ゴブレットスクワット-10〜12人の担当者の3セット
Dumbbell Lunges -3セットの10〜12件の繰り返し
Dumbbell Deadlifts -10〜12人の担当者の3セット
ふくらはぎの上昇-10〜12人の担当者の3セット

3日目：全身
Dumbbell Bench Press -10-12担当者の3セット
Dumbbell rows -10-12担当者の3セット
Dumbbell Lunges -3セットの10〜12件の繰り返し
Dumbbell Deadlifts -10〜12人の担当者の3セット
Dumbbell Bicep Curls -10-12担当者の3セット
トライセープキックバック-10〜12人の担当者の3セット
ふくらはぎの上昇-10〜12人の担当者の3セット

各トレーニングの日には以下が含まれます。
ウォームアップ-5〜10分の軽い有酸素運動（例：ジョギング、ジャンプジャック）に続いて、いくつかのダイナミックストレッチ（例えば、アームサークル、ショルダーロール）が続きます
休憩 - セット間の30〜60秒
板-30〜60秒の3セット
自転車のクランチ-30〜60秒の3セット

最終メモ：
何らかの動きが簡単になったら、体重または期間を増やします。大きなウェイトで運動するのは危険かもしれません。注意を払って、より個人的に適したプランについては、医師またはフィジカルフィットネストレーナーに相談してください。