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ダンベルだけで利用できる唯一の機器で自宅でできるトレーニング計画を作成してください。ウォームアップを含めて、各ワークアウトが約1時間の長さであり、セットの間に休むことを望みます。毎日3日間のサイクルと日曜日の休息日で、さまざまな筋肉群に焦点を当てる必要があります。
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確かに、ここには毎日さまざまな筋肉群に焦点を当てた3日間のダンベルワークアウトプランがあります。

1日目：胸と上腕三頭筋

ウォームアップ：5〜10分の軽い有酸素運動（例：所定の位置にジョギング、ジャンプジャック）
Dumbbell Bench Press：8〜12人の担当者の3セット
Dumbbell Flyes：10〜15人の担当者の3セット
Dumbbell Tricep Extensions：3セットの10〜15担当者
クローズグリップダンベルベンチプレス：8〜12人の担当者の3セット
オーバーヘッドダンベルTricep拡張機能：10〜15人の担当者の3セット
セット間で1〜2分間休んでください。
2日目：背面と上腕二頭筋

ウォームアップ：5〜10分の軽い有酸素運動（例：所定の位置にジョギング、ジャンプジャック）
Dumbbell Bent-over列：8〜12人の担当者の3セット
シングルアームダンベル列：10〜15人の担当者の3セット
Dumbbell Bicep Curls：10〜15人の担当者の3セット
濃度カール：10〜15人の担当者の3セット
ハンマーカール：10〜15人の担当者の3セット
セット間で1〜2分間休んでください。
3日目：足と肩

ウォームアップ：5〜10分の軽い有酸素運動（例：所定の位置にジョギング、ジャンプジャック）
Dumbbell Squats：8〜12人の担当者の3セット
突進：10〜15人の担当者の3セット（各脚）
ダンベルショルダープレス：8〜12人の担当者の3セット
横方向の上昇：10〜15人の担当者の3セット
フロントレイズ：10〜15人の担当者の3セット
セット間で1〜2分間休んでください。
各トレーニングの前にウォームアップし、その後伸びることを忘れないでください。また、あなたに挑戦するが、適切な形を維持することを可能にする重量を必ず使用してください。あなたが進むにつれて、徐々に体重を増やして自分自身に挑戦し続けます。

プロジェクトのアイデアについては、前後にフィットネス進行状況トラッカーを作成します。ここでは、毎週重量、測定、写真を記録して進行状況を追跡できます。または、ホームワークアウトビデオシリーズを作成して、友人や家族と共有することもできます。あなたのフィットネスの旅で頑張ってください！
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これを簡素化し、実際のトレーニングを行う方法の説明をすることができますか？私はあなたの応答で使用されたすべての用語を知りません。