human
私は26歳、高さ6フィートの男性で、体重は130ポンドです。私は少し体重を増やしたいのですが、ほとんどが筋肉です。1週間のトレーニング計画と、必要なカロリーを提供する食事プランを教えてもらえますか？
gpt
確かに、私はあなたが体重を増やすのを助けるためのトレーニング計画と食事計画をあなたに提供することができます。

ワークアウトプランの場合、次の週全体のルーチンの例を示します。

月曜日：胸と上腕三頭筋の運動 - ジョギングやウォーキングで10分間ウォームアップしてから、ベンチプレス、腕立て伏せ、ダンベルフライなどの胸のエクササイズを行います。それに続いて、ディップ、上腕三頭筋プレス、上腕三頭筋の拡張などの上腕三頭筋運動に従ってください。各セットの間に残り1〜2分かかります。

火曜日：背中と上腕二頭筋のエクササイズ - ジョギングやウォーキングで10分間ウォームアップしてから、プルアップ、曲げ列、ラットプルダウンなどのバックエクササイズを行います。上腕二頭筋のカール、ハンマーカール、チンアップなどの上腕二頭筋の運動を続けます。各セットの間に残り1〜2分かかります。

水曜日：肩と腹筋運動 - ジョギングや10分間歩くことでウォームアップしてから、ショルダープレス、ラテラルレイズ、リバースフライなどのショルダーエクササイズを行います。腹筋運動、クランチ、板などのABSエクササイズに従ってください。各セットの間に残り1〜2分かかります。

木曜日：脚のエクササイズ - ジョギングやウォーキングで10分間ウォームアップしてから、スクワット、突進、脚のカールなどの脚のエクササイズを行います。各セットの間に残り1〜2分かかります。

金曜日：月曜日のルーチンの繰り返し。

土曜日：休憩日。

日曜日：火曜日のルーチンの繰り返し。

食事計画のために、1日あたり約3000〜3500カロリーを消費することを目指してください。これは、体重を増やすために必要なカロリーを提供する食事プランの例です。

朝食：2卵、バター付きのトースト2枚、バナナ1個。

スナック：1スクープのホエイプロテイン1スクープ、アーモンドミルク1カップ、小さじ1杯のピーナッツバターでタンパク質シェーク。

ランチ：3オンスのグリルチキン、玄米1杯、蒸し野菜1杯。

スナック：プロテインバーまたはギリシャヨーグルト。

夕食：4オンスのサーモン、キノア1カップ、蒸しブロッコリー1カップ。

スナック：1スクープのホエイプロテイン1スクープ、アーモンドミルク1カップ、小さじ1杯のピーナッツバターでタンパク質シェーク。
human
私は乳糖不耐症ですが、ホエイプロテインの良い代替品は何ですか？