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新しいワークアウトスケジュールを開始している間、筋肉を構築するための食事計画を作成するのに助けが必要です。私は週に2回、火曜日と木曜日に約1時間運動しています。私は30yoの男〜200lbで、筋力エクササイズをターゲットにしています。日曜日の夜にほとんどの食事を準備したいのですが、許可されている場合はスナックや砂漠の多様性も希望します。私はあまりにも厳格になりたくないので、私はそれを貼り付けることができますが、私はまた、強くなるのに十分なマクロとタンパク質を持ちたいです。必要なすべての材料の買い物リストを作成し、1日3回の食事と1週間のスナックを説明してください。
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これは、週に2回運動しながら筋肉を構築するためのサンプルの食事計画です。

買い物リスト：

玄米
キノア
全粒粉パスタ
サツマイモ
野菜（例：ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン）
果物（バナナ、リンゴ、ベリーなど）
鶏の胸肉
七面鳥の胸肉
鮭の切り身
マグロは水で缶詰になりました
アーモンド
ピーナッツバター
ギリシャヨーグルト
卵
チーズ（チェダーまたはフェタ）
オリーブオイル
バルサミコ酢
1日目：

朝食：スクランブルエッグと野菜のある全粒小麦パスタ（例：ピーマン、ほうれん草）
スナック：バナナとアーモンドバター
ランチ：鶏の胸肉を玄米と蒸し野菜で焼いた
スナック：ベリーのギリシャヨーグルト
夕食：サツマイモと蒸し野菜でサーモンのグリル
デザート（オプション）：シナモンと蜂蜜の霧雨で焼いたリンゴのスライス
2日目：

朝食：スライスしたバナナ、アーモンドミルク、そして一握りのアーモンドとオートミール
スナック：ピーナッツバターとセロリスティック
ランチ：チーズと野菜のある全粒小麦パンの七面鳥の胸胸サンドイッチ
スナック：チェダーチーズのリンゴスライス
夕食：キノアは野菜と豆腐または鶏の胸肉で炒める
デザート（オプション）：ギリシャヨーグルトのベリー
3日目：

朝食：卵、バナナのスライス、蜂蜜の霧雨のある全粒小麦パンケーキ
スナック：ギリシャヨーグルトのベリー
ランチ：全粒小麦クラッカー付きのマグロサラダ
スナック：ニンジンはフムスを貼り付けます
夕食：サツマイモと蒸し野菜と焼き鶏の胸肉
デザート（オプション）：ダークチョコレートの正方形
残りの週にこのパターンを繰り返します。スナックは交換して好みに合わせて調整することができますが、タンパク質、健康な脂肪、炭水化物のバランスを目指してください。強くなるために、トレーニングと筋肉の成長をサポートするのに十分なタンパク質と炭水化物を消費していることを確認してください。
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これは素晴らしいことですが、それらの食事を作るためにこれらの各アイテムをいくら得るべきですか？（繰り返しますが、私は週に一度だけ買い物をしていると仮定します。）