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背中を強化するための運動ルーチンを取得したいと思います。これは材料を使用するべきではありません。30分間である必要があり、加熱と伸びを含める必要があります。
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もちろん、ここでは、装備なしでできることができます。このルーチンは約30分間続く必要があります。

温暖化（5分）：

 -  1分間ジャンプします。
 -  1分間走ってください。
-10個の腕の屈曲を実行します。

バック強化運動（20分）：

1.スーパーマン（15の繰り返しの3シリーズ）：腕を前に伸ばして足を伸ばして、口を横にします。腕、胸、脚を同時に地面から上げ、降りる前に数秒間位置を保ちます。このエクササイズは、背中の下部と中央の筋肉に機能します。

2.逆鉄（15回の繰り返しの3シリーズ）：膝と足が地面に置かれた状態で口を横にします。腰を持ち上げ、肩を床に置いて、降りる前に数秒間位置を保ちます。このエクササイズは、背面の上部に筋肉を機能させます。

3.ショルダータッチでの腕立て伏せ（15の繰り返しの3シリーズ）：腕の屈曲の位置に身を置き、屈曲します。登るときは、右手で左肩に触れ、その逆も同様です。このエクササイズは、肩の筋肉と背中の上部に機能します。

4. t回転（15の繰り返しの3シリーズ）：腕をTの形でS側に伸ばして口を倒します。反対側で繰り返します。このエクササイズは、肩と背中の筋肉に機能します。

ストレッチ（5分）：

1.背中の高いストレッチ：椅子に座って、頭の後ろに手を絡ませます。頭をそっと傾けて、肘を引き戻して、背中の上部にストレッチを感じます。

2.腰のストレッチ：足を前に伸ばして床に座ってください。片足を折り、もう片方の脚の外側に足を置きます。胴体を反対側に回し、反対側の腕の外側に反対側の腕の肘を置き、反対側で繰り返す前に数秒間位置を保ちます。

3.肩の伸び：肩の幅に分離された足で停止します。腕を持ち上げて頭に置きます。もう片方の手を使って肘を頭に向けて引っ張り、肩のストレッチを感じます。反対側で繰り返します。

機器のないこのバックエクササイズルーチンを見つけて、背中の健康を強化し、維持するのに役立つことを願っています。痛みや不快感を感じたら、体に耳を傾け、運動を調整することを忘れないでください。さらに、怪我を避け、利益を最大化するために、各エクササイズを実行するときは良いテクニックに従ってください。頑張ってトレーニング！