体重抵抗トレーニングに初心者を導入するための優れた運動プログラムには、化合物と分離の演習の組み合わせを含める必要があります。スクワット、デッドリフト、プレス、列などの複合運動は、複数の筋肉群を含み、重い重量で行うことができるため、プログラムの基礎を形成する必要があります。バイセップカールやTricep拡張などの分離演習も、特定の筋肉をターゲットにするためのプログラムに含める必要があります。

プログラムには、怪我のリスクを減らすためのウォームアップとクールダウンも含める必要があり、すべてのエクササイズに適切なフォームを使用する必要があります。初心者は、エクササイズに慣れ、筋肉を強化するために、軽量とより高い繰り返し（8〜12人の担当者）に焦点を合わせる必要があります。個人が進むにつれて、繰り返しの数を減らし、体重を増やすことができます。

最良の結果を得るには、プログラムを週に少なくとも3回行う必要があります。休息日は、筋肉が回復して修復できるようにするために重要です。さらに、プログラムの影響を最大化するために、適切な栄養と水分補給を維持する必要があります。
A good exercise program to introduce a novice to weight resistance training should include a combination of compound and isolation exercises. Compound exercises such as squats, deadlifts, presses, and rows should form the foundation of the program, as they involve multiple muscle groups and can be done with heavier weights. Isolation exercises such as bicep curls and tricep extensions should also be included in the program to target specific muscles.

The program should also include a warm-up and cool-down to reduce the risk of injury and proper form should be used for all exercises. Beginners should focus on light weights and higher repetitions (8-12 reps) to get comfortable with the exercises and to strengthen the muscles. As the individual progresses, the number of repetitions can be decreased and the weight can be increased.

For best results, the program should be done at least 3 times per week with at least 48 hours rest between sessions. Rest days are important to allow the muscles to recover and repair. Additionally, proper nutrition and hydration should be maintained to maximize the effects of the program.