以前の回答が役に立たなかったらお詫び申し上げます。はい、多くの確立された初心者に優しい運動プログラムがあります。人気のある例の1つは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの基本的なバーベルエクササイズに焦点を当てた開始強度プログラムです。

もう1つの人気のあるプログラムは、StrongLifts 5x5です。これには、スクワット、ベンチプレス、行などのバーベルエクササイズの5回の5セットの実行を行うことが含まれます。これらのプログラムはどちらも、初心者が強さと筋肉量を築くのを支援するのに効果的です。

新しい運動プログラムを開始する前に、パーソナルトレーナーや医療専門家に相談することは常に良い考えであることに注意することが重要です。プログラムを特定のニーズと能力に合わせて調整し、安全かつ効果的に演習を実行していることを確認するのに役立ちます。
I apologize if my previous response was not helpful. Yes, there are many established, beginner-friendly exercise programs that you can use as they are. One popular example is the Starting Strength program, which focuses on basic barbell exercises such as squats, deadlifts, and bench presses. 

Another popular program is StrongLifts 5x5, which involves performing five sets of five reps of barbell exercises such as squats, bench presses, and rows. Both of these programs have been effective in helping beginners build strength and muscle mass. 

It's important to note that it's always a good idea to consult with a personal trainer or medical professional before starting a new exercise program. They can help you tailor the program to your specific needs and abilities, and ensure that you're performing the exercises safely and effectively.