もちろん、私はシリーズを調整しようとして、約1時間でルーチンを完了することができます。

1. 1日目：ボディトレーニングを完了します

     -  10分間のテープ加熱または静的自転車
    -10スクワットの繰り返しの3シリーズ（10〜12分）
    -3シリーズの10シリーズ10のベンチプレスの繰り返しダンベル（10〜12分）
    -3 10のプルアップ繰り返しまたはマシン付きの支配マシンのシリーズ（10〜12分）
    -3シリーズの10シリーズ10シリーズダンベルとの軍事プレスの繰り返し（10〜12分）
     - ダンベルを使用した10のrowぎの繰り返しの3シリーズ（10〜12分）

2. 2日目：有酸素運動および腹部トレーニング

     -  10分間のテープまたは静的バイク
    -20分間のレースまたはテープの上を歩く（20分）
    -20クランチの3シリーズ（5〜7分）
     - バーからぶら下がっている20の脚の標高の3シリーズ（5〜7分）
    -20個の自転車の3シリーズ（5〜7分）
     - テープまたは静的バイクで10分間冷却

3. 3日目：レッグトレーニング

     -  10分間のテープまたは静的バイク
     - バー付き10 readillasの3シリーズ（10〜12分）
    -10レッグプレスの繰り返しの3シリーズ（10〜12分）
     - ダンベルとのストライドの10回の繰り返しの3シリーズ（10〜12分）
     - マシンでのマシンカールの10回の繰り返しの3シリーズ（10〜12分）
     - マシンでのマシンリフティングの10回の繰り返しの3シリーズ（10〜12分）

これらは推定されるだけであり、リアルタイムは体調レベルと各シリーズ間で取る時間によって異なる可能性があることに留意してください。重要なことは、急いで体を聞くことなく、それぞれの運動を正しく行うことです。
Por supuesto, trataré de ajustar las series para que puedas completar la rutina en aproximadamente una hora:

1. Día 1: Entrenamiento de cuerpo completo

    - 10 minutos de calentamiento en cinta o bicicleta estática
    - 3 series de 10 repeticiones de sentadillas (10-12 minutos)
    - 3 series de 10 repeticiones de press de banca con mancuernas (10-12 minutos)
    - 3 series de 10 repeticiones de pull-ups o dominadas asistidas con máquina (10-12 minutos)
    - 3 series de 10 repeticiones de press militar con mancuernas (10-12 minutos)
    - 3 series de 10 repeticiones de remo con mancuernas (10-12 minutos)

2. Día 2: Entrenamiento de cardio y abdominales

    - 10 minutos de calentamiento en la cinta o bicicleta estática
    - 20 minutos de carrera o caminata en la cinta (20 minutos)
    - 3 series de 20 crunches (5-7 minutos)
    - 3 series de 20 elevaciones de piernas colgado de una barra (5-7 minutos)
    - 3 series de 20 bicicletas (5-7 minutos)
    - 10 minutos de enfriamiento en la cinta o bicicleta estática

3. Día 3: Entrenamiento de piernas

    - 10 minutos de calentamiento en la cinta o bicicleta estática
    - 3 series de 10 repeticiones de sentadillas con barra (10-12 minutos)
    - 3 series de 10 repeticiones de prensa de piernas (10-12 minutos)
    - 3 series de 10 repeticiones de zancadas con mancuernas (10-12 minutos)
    - 3 series de 10 repeticiones de curl de piernas en máquina (10-12 minutos)
    -  3 series de 10 repeticiones de elevación de talones en máquina (10-12 minutos)

Ten en cuenta que estos son solo estimados y que el tiempo real puede variar dependiendo de tu nivel de condición física y el tiempo que te tomes entre cada serie. Lo importante es que realices cada ejercicio correctamente, sin prisa y escuchando tu cuerpo.