特に最近の負傷がある場合は、重量挙げプログラムを開始する前に、医師または資格のある理学療法士に相談することを強くお勧めします。

医師からのクリアランスがあると仮定すると、重量挙げ計画を設計する際に役立つ可能性のある一般的なガイドラインを次に示します。

1.軽量から始めて、適切な形に焦点を合わせます。怪我後に重量挙げに戻るときは、軽量から始めて適切な形に集中することが重要です。これは、さらなる怪我を防ぎ、将来の進歩のための強力な基盤を構築するのに役立ちます。

2.複合エクササイズに焦点を当てる：複合運動は、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップなど、複数の筋肉群を一度に動作するエクササイズです。これらのエクササイズは、一般に、1つの筋肉群のみを標的とする分離エクササイズよりも、筋肉量と筋力を構築するのに効果的です。

3.徐々に体重と量を増やす：背中の怪我が治癒し続けるにつれて、トレーニングの体重と量を徐々に増やすことができます。しかし、あなたの体に耳を傾け、自分自身を強く押しすぎないようにすることが重要です。

4.コア強化エクササイズを組み込む：腰がコアの一部であるため、板、サイドプランク、鳥の犬などのコア筋肉をターゲットにするエクササイズを組み込むことが重要です。強いコア筋肉は、全体的な安定性を改善し、将来の怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

繰り返しますが、特に最近の負傷がある場合は、重量挙げプログラムを開始する前に、医師または資格のある理学療法士と話すことが重要です。彼らはあなたによりパーソナライズされたアドバイスを提供し、あなたがあなたの特定の状況のために安全で効果的な計画に従っていることを保証することができます。
I would still highly recommend that you consult with your doctor or a qualified physical therapist before starting any weightlifting program, especially if you have a recent injury.

Assuming you have the clearance from your doctor, here are some general guidelines that may be helpful when designing a weightlifting plan:

1. Start with light weights and focus on proper form: When returning to weightlifting after an injury, it's important to start with light weights and focus on proper form. This will help to prevent further injury and build a strong foundation for future progress.

2. Focus on compound exercises: Compound exercises are exercises that work multiple muscle groups at once, such as squats, deadlifts, bench press, and pull-ups. These exercises are generally more effective for building muscle mass and strength than isolation exercises that target only one muscle group.

3. Gradually increase weight and volume: As your back injury continues to heal, you can gradually increase the weight and volume of your workouts. However, it's important to listen to your body and avoid pushing yourself too hard, as this can lead to setbacks in your recovery.

4. Incorporate core strengthening exercises: Your lower back is a part of your core, so it's important to incorporate exercises that target your core muscles, such as planks, side planks, and bird dogs. Strong core muscles can help to improve your overall stability and reduce your risk of future injuries.

Again, it's important to speak with your doctor or a qualified physical therapist before starting any weightlifting program, especially if you have a recent injury. They can provide you with more personalized advice and ensure that you're following a safe and effective plan for your specific situation.