確かに、私はあなたが体重を増やすのを助けるためのトレーニング計画と食事計画をあなたに提供することができます。

ワークアウトプランの場合、次の週全体のルーチンの例を示します。

月曜日：胸と上腕三頭筋の運動 - ジョギングやウォーキングで10分間ウォームアップしてから、ベンチプレス、腕立て伏せ、ダンベルフライなどの胸のエクササイズを行います。それに続いて、ディップ、上腕三頭筋プレス、上腕三頭筋の拡張などの上腕三頭筋運動に従ってください。各セットの間に残り1〜2分かかります。

火曜日：背中と上腕二頭筋のエクササイズ - ジョギングやウォーキングで10分間ウォームアップしてから、プルアップ、曲げ列、ラットプルダウンなどのバックエクササイズを行います。上腕二頭筋のカール、ハンマーカール、チンアップなどの上腕二頭筋の運動を続けます。各セットの間に残り1〜2分かかります。

水曜日：肩と腹筋運動 - ジョギングや10分間歩くことでウォームアップしてから、ショルダープレス、ラテラルレイズ、リバースフライなどのショルダーエクササイズを行います。腹筋運動、クランチ、板などのABSエクササイズに従ってください。各セットの間に残り1〜2分かかります。

木曜日：脚のエクササイズ - ジョギングやウォーキングで10分間ウォームアップしてから、スクワット、突進、脚のカールなどの脚のエクササイズを行います。各セットの間に残り1〜2分かかります。

金曜日：月曜日のルーチンの繰り返し。

土曜日：休憩日。

日曜日：火曜日のルーチンの繰り返し。

食事計画のために、1日あたり約3000〜3500カロリーを消費することを目指してください。これは、体重を増やすために必要なカロリーを提供する食事プランの例です。

朝食：2卵、バター付きのトースト2枚、バナナ1個。

スナック：1スクープのホエイプロテイン1スクープ、アーモンドミルク1カップ、小さじ1杯のピーナッツバターでタンパク質シェーク。

ランチ：3オンスのグリルチキン、玄米1杯、蒸し野菜1杯。

スナック：プロテインバーまたはギリシャヨーグルト。

夕食：4オンスのサーモン、キノア1カップ、蒸しブロッコリー1カップ。

スナック：1スクープのホエイプロテイン1スクープ、アーモンドミルク1カップ、小さじ1杯のピーナッツバターでタンパク質シェーク。
Sure, I can provide you with a workout plan and a meal plan to help you gain weight.

For the workout plan, here is an example of a whole-week routine you can follow:

Monday: Chest and triceps exercises - Warm up by jogging or walking for 10 minutes, then do a chest exercise such as bench press, push-ups, or dumbbell flyes. Follow that with triceps exercises such as dips, triceps press, or triceps extensions. Take a rest of 1-2 minutes between each set.

Tuesday: Back and biceps exercises - Warm up by jogging or walking for 10 minutes, then do a back exercise such as pull-ups, bent-over rows, or lat pull-downs. Follow that with biceps exercises such as biceps curls, hammer curls, or chin-ups. Take a rest of 1-2 minutes between each set.

Wednesday: Shoulders and abs exercises - Warm up by jogging or walking for 10 minutes, then do a shoulder exercise such as shoulder press, lateral raises, or reverse flyes. Follow that with abs exercises such as sit-ups, crunches, or planks. Take a rest of 1-2 minutes between each set.

Thursday: Leg exercises - Warm up by jogging or walking for 10 minutes, then do a leg exercise such as squats, lunges, or leg curls. Take a rest of 1-2 minutes between each set.

Friday: Repeat of Monday's routine.

Saturday: Rest day.

Sunday: Repeat of Tuesday's routine.

For the meal plan, you should aim to consume around 3000-3500 calories per day. Here is an example of a meal plan that provides the calories you need to gain weight:

Breakfast: 2 eggs, 2 slices of toast with butter, 1 banana.

Snack: Protein shake with 1 scoop of whey protein, 1 cup of almond milk, 1 teaspoon of peanut butter.

Lunch: 3 ounces of grilled chicken, 1 cup of brown rice, 1 cup of steamed vegetables.

Snack: Protein bar or Greek yogurt.

Dinner: 4 ounces of salmon, 1 cup of quinoa, 1 cup of steamed broccoli.

Snack: Protein shake with 1 scoop of whey protein, 1 cup of almond milk, 1 teaspoon of peanut butter.