これは、週に6日間従うことができるサンプルトレーニングルーチンです。

1日目：足

    スクワット：8〜12人の担当者の3セット
    デッドリフト：8〜12人の担当者の3セット
    突進：8〜12人の担当者の3セット（脚あたり）
    子牛の昇給：12〜15人の担当者の3セット
    レッグプレス：8〜12人の担当者の3セット

2日目：プル

    プルアップ：8〜12人の担当者の3セット
    バーベルの列：8〜12人の担当者の3セット
    Lat Pulldowns：8〜12人の担当者の3セット
    Dumbbell Hammer Curls：12〜15人の担当者の3セット
    フェイスプル：12〜15人の担当者の3セット

3日目：プッシュ

    ベンチプレス：8〜12人の担当者の3セット
    Dumbbell Flys：8〜12人の担当者の3セット
    オーバーヘッドプレス：8〜12人の担当者の3セット
    トリセッププッシュダウン：8〜12人の担当者の3セット
    Dumbbell Skull Crushers：8〜12人の担当者の3セット

残りの日のためにこのサイクルを繰り返し、各トレーニングの間に少なくとも1日休みます。各ワークアウトの前に適切にウォームアップし、各セッションの後にストレッチしてください。必要に応じて体重と担当者を調整することが重要です。新しいワークアウトルーチンを開始する前に、医師または認定フィットネスの専門家に相談してください。
Here's a sample workout routine you can follow for 6 days a week:

Day 1: Legs

    Squats: 3 sets of 8-12 reps
    Deadlifts: 3 sets of 8-12 reps
    Lunges: 3 sets of 8-12 reps (per leg)
    Calf Raises: 3 sets of 12-15 reps
    Leg Press: 3 sets of 8-12 reps

Day 2: Pull

    Pull-Ups: 3 sets of 8-12 reps
    Barbell Rows: 3 sets of 8-12 reps
    Lat Pulldowns: 3 sets of 8-12 reps
    Dumbbell Hammer Curls: 3 sets of 12-15 reps
    Face Pulls: 3 sets of 12-15 reps

Day 3: Push

    Bench Press: 3 sets of 8-12 reps
    Dumbbell Flys: 3 sets of 8-12 reps
    Overhead Press: 3 sets of 8-12 reps
    Tricep Pushdowns: 3 sets of 8-12 reps
    Dumbbell Skull Crushers: 3 sets of 8-12 reps

Repeat this cycle for the remaining days, with at least one day of rest between each workout. Make sure to warm up properly before each workout and stretch after each session. It's important to listen to your body and adjust the weights and reps as needed. Consult a doctor or certified fitness professional before starting a new workout routine.