リハビリテーション運動プログラムを開始する前に、理学療法士などの医療専門家に相談して、運動が特定の怪我のために安全で効果的であることを確認することが重要です。

以前の三角筋のリハビリテーション演習は、あなたの場合に役立つ可能性があります。

1.弾性バンドを使用した内部回転：両手で光または中程度の弾性バンドを保持し、背面の後ろに置きます。肘を体の近くに保ち、腕を90度に曲げてください。次に、腕を内側に回し、弾性バンドの抵抗を維持します。15の繰り返しの2〜3シリーズを作成します。
2.ダンベルで肩を押す：怪我が許可されている場合は、ダンベルで肩を押すことができます。銀行に座って、手のひらを前に置いて、各手にダンベルを保持します。次に、腕がまっすぐになるまで頭の上のダンベルを持ち上げます。ダンベルを再びゆっくりと最初の位置に下げ、10-12の繰り返しの2-3シリーズのために繰り返します。
3.壁の屈曲：壁の前に立って、肩に分けられた壁に手を置きます。次に、壁に向かって寄りかかって腕をまっすぐに保ち、押し戻して初期位置に戻ります。10〜12の繰り返しの2〜3シリーズを作成します。
4.ダンベルで横方向に持ち上げる：足を肩で分離した状態で立って、両手でダンベルを身体に向かって手のひらで保持します。手のひらが肩になるまで、手のひらを下に置いて、腕を真っ直ぐに持ち上げます。次に、腕をゆっくりと下げます。10〜12の繰り返しの2〜3シリーズを作成します。

怪我が治癒し、強度が向上するにつれて、軽量から始めて徐々に耐性を高めることが重要であることを忘れないでください。また、各運動中に良いテクニックを維持し、痛みや不快感を引き起こす動きを避けることも重要です。
Es importante que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios de rehabilitación, consulte con un profesional de la salud, como un fisioterapeuta, para asegurarse de que los ejercicios sean seguros y efectivos para su lesión específica.

Aquí hay algunos ejercicios de rehabilitación para el deltoide anterior que podrían ser útiles en su caso:

1. Rotación interna con banda elástica: sostenga una banda elástica ligera o mediana con ambas manos y colóquela detrás de la espalda. Mantenga los codos cerca del cuerpo y los brazos doblados a 90 grados. Luego, gire los brazos hacia adentro, manteniendo la resistencia de la banda elástica. Realice de 2 a 3 series de 15 repeticiones.
2. Press de hombros con mancuernas: Si su lesión lo permite, puede realizar el press de hombros con mancuernas. Siéntese en un banco y sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Luego, levante las mancuernas sobre la cabeza hasta que los brazos estén rectos. Lentamente baje las mancuernas de nuevo a la posición inicial y repita durante 2-3 series de 10-12 repeticiones.
3. Flexiones de pared: párese frente a una pared y coloque las manos en la pared, separadas a la altura de los hombros. Luego, inclínese hacia la pared, manteniendo los brazos rectos, y luego empuje hacia atrás para volver a la posición inicial. Realice de 2 a 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Levantamiento lateral con mancuernas: de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Levante los brazos rectos hacia los lados, manteniendo las palmas hacia abajo, hasta que estén a la altura de los hombros. Luego, baje los brazos lentamente. Realice de 2 a 3 series de 10-12 repeticiones.

Recuerde que es importante comenzar con pesos ligeros y aumentar gradualmente la resistencia a medida que su lesión se cure y su fuerza mejore. También es importante asegurarse de mantener una buena técnica durante cada ejercicio y evitar cualquier movimiento que cause dolor o incomodidad.