筋肉の構築を支援するための1週間の食事プランは次のとおりです。

**買い物リスト：**

-   玄米
-   キノア
-   サツマイモ
 - 緑豊かな緑（例：ほうれん草、ケール、ルッコラ）
 - ベリー（例：ブルーベリー、イチゴ）
 - ナッツ（例：アーモンド、クルミ）
 - ナッツバター（例：アーモンドバター）
-   ギリシャヨーグルト
-   カッテージチーズ
-   卵
-   鶏の胸肉
-   鮭
 - ビーフ（例：サーロインステーキ）
-   レンズ豆
-   ヒヨコマメ
-   ツナ缶
-   アボカド
-   オリーブオイル
 - バルサミコ酢

**月曜日：**

 - 朝食：ほうれん草とトマト、1/2のサツマイモのスクランブルエッグ2枚
 - 昼食：キノアと蒸し野菜で鶏の胸肉を焼いた
 - 夕食：玄米と蒸しグリーンでサーモンのグリル
 - スナック：ギリシャのヨーグルトとベリー、一握りのアーモンド

**火曜日：**

 - 朝食：一握りのベリーとアーモンドバターの大さじ1杯のカッテージチーズ
 - ランチ：サツマイモと蒸し野菜で鶏の胸肉を焼いた
 - 夕食：キノアと蒸しグリーンを添えたビーフサーロインステーキ
 - スナック：ギリシャのヨーグルトと一握りのベリー、一握りのクルミ

**水曜日：**

 - 朝食：ほうれん草とスクランブルエッグ2枚、1/2アボカド
 - ランチ：玄米と蒸し野菜でサーモンのグリル
 - 夕食：キノアと蒸しグリーンで鶏の胸肉を焼いた
 - スナック：ベリーとギリシャヨーグルト、アーモンドバターの大さじ1杯のアーモンドとアーモンド

**木曜日：**

 - 朝食：一握りのベリーとアーモンドバターの大さじ1杯のカッテージチーズ
 - 昼食：レンズ豆と野菜のサラダ
 - 夕食：サツマイモと蒸しグリーンを添えたビーフサーロインステーキのグリル
 - スナック：ギリシャのヨーグルトと一握りのベリー、一握りのクルミ

**金曜日：**

 - 朝食：ほうれん草とトマト、1/2のサツマイモのスクランブルエッグ2枚
 - ランチ：キノアと蒸し野菜でサーモンのグリル
 - 夕食：玄米と蒸し緑で鶏の胸肉を焼いた
 - スナック：ギリシャのヨーグルトとベリー、一握りのアーモンド

**土曜日：**

 - 朝食：一握りのベリーとアーモンドバターの大さじ1杯のカッテージチーズ
 - 昼食：野菜とバルサミコのビネグレットを添えたひよこ豆のサラダ
 - 夕食：キノアと蒸しグリーンを添えたビーフサーロインステーキのグリル
 - スナック：ギリシャのヨーグルトとベリー、一握りのクルミ

**日曜日：**

 - 朝食：ほうれん草とスクランブルエッグ2枚、1/2アボカド
 - 昼食：サツマイモと蒸しグリーンでサーモンのグリル
 - 夕食：キノアと蒸し野菜で鶏の胸肉を焼いた
 - スナック：ベリーとギリシャヨーグルト、アーモンドバターの大さじ1杯のアーモンドとアーモンド

鶏肉、サーモン、牛肉、卵、ヨーグルト、ナッツなどのタンパク質が豊富な食品を組み込むと、筋肉の構築に役立ちますが、サツマイモ、玄米、キノア、ベリーの炭水化物は、ワークアウトを通じて電力を供給するために必要なエネルギーを提供します。カロリーのニーズとフィットネスの目標に基づいて、ポーションサイズを調整できます。
Here's a meal plan for a week to help you build muscle:

**Shopping list:**

-   Brown rice
-   Quinoa
-   Sweet potatoes
-   Leafy greens (e.g. spinach, kale, arugula)
-   Berries (e.g. blueberries, strawberries)
-   Nuts (e.g. almonds, walnuts)
-   Nut butter (e.g. almond butter)
-   Greek yogurt
-   Cottage cheese
-   Eggs
-   Chicken breast
-   Salmon
-   Beef (e.g. sirloin steak)
-   Lentils
-   Chickpeas
-   Canned tuna
-   Avocado
-   Olive oil
-   Balsamic vinegar

**Monday:**

-   Breakfast: 2 scrambled eggs with spinach and tomatoes, 1/2 sweet potato
-   Lunch: Grilled chicken breast with quinoa and steamed vegetables
-   Dinner: Grilled salmon with brown rice and steamed greens
-   Snacks: Greek yogurt with berries, a handful of almonds

**Tuesday:**

-   Breakfast: Cottage cheese with a handful of berries and a tablespoon of almond butter
-   Lunch: Grilled chicken breast with sweet potato and steamed vegetables
-   Dinner: Beef sirloin steak with quinoa and steamed greens
-   Snacks: Greek yogurt with a handful of berries, a handful of walnuts

**Wednesday:**

-   Breakfast: 2 scrambled eggs with spinach, 1/2 avocado
-   Lunch: Grilled salmon with brown rice and steamed vegetables
-   Dinner: Grilled chicken breast with quinoa and steamed greens
-   Snacks: Greek yogurt with berries, a tablespoon of almond butter with a handful of almonds

**Thursday:**

-   Breakfast: Cottage cheese with a handful of berries and a tablespoon of almond butter
-   Lunch: Lentil and vegetable salad
-   Dinner: Grilled beef sirloin steak with sweet potato and steamed greens
-   Snacks: Greek yogurt with a handful of berries, a handful of walnuts

**Friday:**

-   Breakfast: 2 scrambled eggs with spinach and tomatoes, 1/2 sweet potato
-   Lunch: Grilled salmon with quinoa and steamed vegetables
-   Dinner: Grilled chicken breast with brown rice and steamed greens
-   Snacks: Greek yogurt with berries, a handful of almonds

**Saturday:**

-   Breakfast: Cottage cheese with a handful of berries and a tablespoon of almond butter
-   Lunch: Chickpea salad with vegetables and a balsamic vinaigrette
-   Dinner: Grilled beef sirloin steak with quinoa and steamed greens
-   Snacks: Greek yogurt with berries, a handful of walnuts

**Sunday:**

-   Breakfast: 2 scrambled eggs with spinach, 1/2 avocado
-   Lunch: Grilled salmon with sweet potato and steamed greens
-   Dinner: Grilled chicken breast with quinoa and steamed vegetables
-   Snacks: Greek yogurt with berries, a tablespoon of almond butter with a handful of almonds

Incorporating protein-rich foods like chicken, salmon, beef, eggs, yogurt, and nuts will help you build muscle, while carbohydrates from sweet potatoes, brown rice, quinoa, and berries will provide the energy you need to power through your workouts. You can adjust portion sizes based on your calorie needs and fitness goals.