確かに、1週間のサンプルトレーニング計画と、体重を増やすのに役立つ食事プランです。

ワークアウトプラン：
月曜日：

ウォームアップ：5〜10分の軽い有酸素運動（ジョギング、ジャンプジャックなど）
重量挙げ：
スクワットの8〜12人の担当者の3セット
ベンチプレスの8〜12人の担当者の3セット
バーベルの二頭筋カールの8〜12人の担当者の3セット
横方向のプルダウンの8〜12人の担当者の3セット
火曜日：

ウォームアップ：5〜10分の軽い有酸素運動（ジョギング、ジャンプジャックなど）
重量挙げ：
デッドリフトの8〜12人の担当者の3セット
軍事報道の8〜12人の担当者の3セット
Tricep拡張の8〜12人の担当者の3セット
バーベル列の8〜12人の担当者の3セット
水曜日：休憩日

木曜日：

ウォームアップ：5〜10分の軽い有酸素運動（ジョギング、ジャンプジャックなど）
重量挙げ：
8〜12人の担当者の3セット
3セットの8〜12人の担当者のベンチプレスのセット
ハンマーカールの8〜12人の担当者の3セット
座ったケーブル列の8〜12人の担当者の3セット
金曜日：

ウォームアップ：5〜10分の軽い有酸素運動（ジョギング、ジャンプジャックなど）
重量挙げ：
ふくらはぎの8〜12人の担当者の3セット
8〜12人のディップの3セット
説教者のカールの8〜12人の担当者の3セット
ケーブルクランチの8〜12人の担当者の3セット
土曜日と日曜日：休憩日

注：各重量挙げの日に、あなたにとって挑戦的なウェイトの使用に焦点を当てますが、それでも各セット全体で適切なフォームを維持することができます。

食事プラン：
これは、筋肉を構築するために必要なカロリーを提供するサンプルミールプランです。

朝食：

スクランブルエッグ3個
全粒トーストの2つのスライス
1アボカド
1杯の牛乳
スナック：

1つのリンゴ
タンパク質シェイク（牛乳、プロテインパウダー、フルーツで作られた）
ランチ：

グリルした鶏の胸肉
玄米1杯
蒸し野菜
混合ナッツの1食
スナック：

ギリシャヨーグルト
1バナナ
夕食：

焼き鮭
サツマイモ1
蒸しブロッコリー
1杯の牛乳
スナック：

1つのプロテインバー
1杯のチョコレートミルク
注：一日中水分を補給するために一日中水をたくさん飲んでください。上記の食事計画は単なるサンプルであり、個人的な好みと食事制限に基づいて部分と材料を調整できます。

覚えておいて、体重を増やして筋肉を構築するには、一貫性と忍耐が必要です。トレーニングと食事計画に固執し、必要に応じて徐々に調整します。幸運を！
Sure, here's a sample workout plan for a week and a meal plan to help you gain weight:

Workout plan:
Monday:

Warm-up: 5-10 minutes of light cardio (jogging, jumping jacks, etc.)
Weightlifting:
3 sets of 8-12 reps of squats
3 sets of 8-12 reps of bench press
3 sets of 8-12 reps of barbell bicep curls
3 sets of 8-12 reps of lateral pull downs
Tuesday:

Warm-up: 5-10 minutes of light cardio (jogging, jumping jacks, etc.)
Weightlifting:
3 sets of 8-12 reps of deadlifts
3 sets of 8-12 reps of military press
3 sets of 8-12 reps of tricep extensions
3 sets of 8-12 reps of barbell rows
Wednesday: Rest day

Thursday:

Warm-up: 5-10 minutes of light cardio (jogging, jumping jacks, etc.)
Weightlifting:
3 sets of 8-12 reps of lunges
3 sets of 8-12 reps of incline bench press
3 sets of 8-12 reps of hammer curls
3 sets of 8-12 reps of seated cable rows
Friday:

Warm-up: 5-10 minutes of light cardio (jogging, jumping jacks, etc.)
Weightlifting:
3 sets of 8-12 reps of calf raises
3 sets of 8-12 reps of dips
3 sets of 8-12 reps of preacher curls
3 sets of 8-12 reps of cable crunches
Saturday and Sunday: Rest days

Note: On each weightlifting day, focus on using weights that are challenging for you, but that still allow you to maintain proper form throughout each set.

Meal plan:
Here's a sample meal plan that provides you with the calories you need to build muscle:

Breakfast:

3 scrambled eggs
2 slices of whole grain toast
1 avocado
1 glass of milk
Snack:

1 apple
1 protein shake (made with milk, protein powder, and fruit)
Lunch:

Grilled chicken breast
1 cup of brown rice
Steamed vegetables
1 serving of mixed nuts
Snack:

Greek yogurt
1 banana
Dinner:

Grilled salmon
1 sweet potato
Steamed broccoli
1 glass of milk
Snack:

1 protein bar
1 glass of chocolate milk
Note: Drink plenty of water throughout the day to stay hydrated. The above meal plan is just a sample, and you can adjust portions and ingredients based on your personal preferences and dietary restrictions.

Remember, gaining weight and building muscle requires consistency and patience. Stick with the workout and meal plan, and make gradual adjustments as needed. Good luck!