ここには、胸のジムのルーチン、上腕三頭筋、肩があり、フリーウェイトのみを使用して6シリーズがあります。

1. Dumbbellsを使用した銀行のプレス（10回の繰り返しの4シリーズ）：肩の高さに両手にダンベルがあるフラットバンクに横たわります。腕が伸びるまでダンベルを押し上げてから、ゆっくりと最初の位置に捨てます。各シリーズの間に1分間休んでください。
2.類似点の資金（12の繰り返しの3シリーズ）：平行バーのペアの前に立って、腰の高さの手でバーをつかみます。体を下げて腕を曲げてから、腕が伸びるまで立ち往生します。各シリーズの間に1分間休んでください。
3.ダンベルを使用した横方向の上昇（12回の繰り返しの3シリーズ）：ダンベルを各手に持ち、肩になるまで腕を側面に持ち上げます。腕をゆっくりと繰り返します。各シリーズの間に1分間休んでください。
4.ダンベルとの軍事報道（12回の繰り返しの3シリーズ）：肩の高さで各手にダンベルを保持し、腕が伸びるまで押し上げます。ダンベルをゆっくりと最初の位置に下げ、繰り返します。各シリーズの間に1分間休んでください。
5.ダンベルを備えた上腕三頭筋延長（12回の繰り返しの3シリーズ）：両手でダンベルを保持し、頭の上に腕を上げます。肘を曲げて頭の後ろで手を下げ、腕が伸びるまで押し上げます。各シリーズの間に1分間休んでください。
6.ダイヤモンドの屈曲（12回の繰り返しの3シリーズ）：胸の下のダイヤモンドの形で手を一緒に屈曲の位置に置きます。体を下げて肘を曲げてから、腕が伸びるまで押し上げます。各シリーズの間に1分間休んでください。

ジムのルーチンを実行する前に、適切な温暖化を実行することを常に忘れないでください。トレーニングに影響を与える可能性のある医学的怪我や状態がある場合は、個人のコーチと相談してください。
Aquí tienes una rutina de gimnasio para pecho, tríceps y hombros con 6 series utilizando únicamente peso libre:

1. Press de banca con mancuernas (4 series de 10 repeticiones): acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano a la altura de tus hombros. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos y luego bájalas lentamente a la posición inicial. Descansa 1 minuto entre cada serie.
2. Fondos en paralelas (3 series de 12 repeticiones): ponte de pie frente a un par de barras paralelas y agarra las barras con las manos a la altura de la cintura. Baja tu cuerpo flexionando los brazos y luego empújate hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos. Descansa 1 minuto entre cada serie.
3. Elevaciones laterales con mancuernas (3 series de 12 repeticiones): sostén una mancuerna en cada mano y levanta los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Baja los brazos lentamente y repite. Descansa 1 minuto entre cada serie.
4. Press militar con mancuernas (3 series de 12 repeticiones): sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y empuja hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial y repite. Descansa 1 minuto entre cada serie.
5. Extensiones de tríceps con mancuernas (3 series de 12 repeticiones): sostén una mancuerna en ambas manos y levanta los brazos sobre la cabeza. Baja las manos detrás de la cabeza doblando los codos y luego empuja hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos. Descansa 1 minuto entre cada serie.
6. Flexiones diamante (3 series de 12 repeticiones): ponte en posición de flexiones con las manos juntas en forma de diamante debajo de tu pecho. Baja el cuerpo doblando los codos y luego empuja hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos. Descansa 1 minuto entre cada serie.

Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado antes de realizar cualquier rutina de gimnasio y consultar con un entrenador personal si tienes alguna lesión o condición médica que pueda afectar tu entrenamiento.