ここでは、エスカレーションにおけるあなたの強さを改善するためのルーチンの可能性を残します。体調のレベルと特定の目的に応じて、エクササイズの量と強度を調整することが重要であることを忘れないでください。

暖房：
関節の移動性：腕、首、腰、膝、足首で円形の動きを作り、関節を活性化します。

筋肉の活性化運動：
並列資金、腕の腕、スクワット、プレートなどのエクササイズを実行して、主要な筋肉を活性化します。
筋力トレーニング：
ドミダダ：6〜12の3〜4シリーズを実行して、背中、肩、腕の筋肉を強化するために繰り返しを支配します。
リングの資金：3〜4シリーズのリングで6〜12の資金の繰り返しを実行して、上腕三頭筋、肩、胸を強化します。
反対側の手を持つ腕の屈曲：腕と肩の筋肉を強化するために、手を反対の位置にある手で腕の屈曲の3〜4シリーズを実行します。
サイドプレート：腹部と腰部の筋肉を強化するために、30〜60秒のサイドプレートの3〜4シリーズを作成します。

耐久トレーニング：
ボルダーサーキット：それぞれ3〜4個のボルダーサーキットを5〜10の動きにし、各回路の間で3〜5分の破損を行います。
トップロープに登る：中程度の困難の3〜4のトップロープロードを作り、各道路の間に3〜5分の休憩をとります。
抵抗ルート：各道路の間に3〜5分間の破損がある3〜4の中程度の困難抵抗を作ります。

ストレッチ：
肩と胸の伸び：腕を後ろに伸ばし、指を絡み合わせ、腕を上げて胸を開けます。
上腕三頭筋が伸びる：右腕を上げて肘を曲げて、右手が背中の上部に到達するようにします。左手を使用して、肘をそっと押し戻して上腕三頭筋を伸ばします。左腕で繰り返します。
背景ストレッチ：手のひらを上にして、右腕を前方に伸ばします。左手を使用して、指をそっと押し下げて前腕を伸ばします。左腕で繰り返します。
大腿四頭筋の伸び：立って、右手を右手で右足をつかみ、もう一方の手を壁に保ちます。四頭筋を伸ばすためにbut部に向かって足をそっと引っ張ります。左脚で繰り返します。
イスキオティブのストレッチ：足を伸ばして床に座ってください。
Aquí te dejo una posible rutina para mejorar tu fuerza en la escalada. Recuerda que es importante ajustar el volumen y la intensidad de los ejercicios de acuerdo a tu nivel de condición física y objetivos específicos:

Calentamiento:
Movilidad articular: realiza movimientos circulares con los brazos, cuello, caderas, rodillas y tobillos para activar las articulaciones.

Ejercicios de activación muscular: 
realiza ejercicios como fondos en paralelas, flexiones de brazos, sentadillas y planchas para activar los músculos principales.
Entrenamiento de fuerza:
Dominadas: realiza de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones de dominadas para fortalecer los músculos de la espalda, hombros y brazos.
Fondos en anillas: realiza de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones de fondos en anillas para fortalecer los tríceps, hombros y pecho.
Flexiones de brazos con manos en oposición: realiza de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones de flexiones de brazos con las manos en posición opuesta para fortalecer los músculos de los brazos y los hombros.
Planchas laterales: realiza de 3 a 4 series de 30 a 60 segundos de planchas laterales para fortalecer los músculos abdominales y lumbares.

Entrenamiento de resistencia:
Circuitos de boulder: realiza de 3 a 4 circuitos de boulder de 5 a 10 movimientos cada uno, con descansos de 3 a 5 minutos entre cada circuito.
Escalada en top rope: realiza de 3 a 4 vías de top rope de dificultad media-alta, con descansos de 3 a 5 minutos entre cada vía.
Vías de resistencia: realiza de 3 a 4 vías de resistencia de dificultad media-alta, con descansos de 3 a 5 minutos entre cada vía.

Estiramientos:
Estiramiento de hombros y pecho: estira los brazos detrás de la espalda y entrelaza los dedos, levantando los brazos hacia arriba para abrir el pecho.
Estiramiento de tríceps: lleva el brazo derecho hacia arriba y dobla el codo para que la mano derecha llegue a la parte superior de la espalda. Usa la mano izquierda para empujar suavemente el codo hacia atrás para estirar el tríceps. Repite con el brazo izquierdo.
Estiramiento de antebrazos: extiende el brazo derecho hacia adelante, con la palma de la mano hacia arriba. Usa la mano izquierda para presionar suavemente los dedos hacia abajo para estirar los antebrazos. Repite con el brazo izquierdo.
Estiramiento de cuádriceps: de pie, agarra el pie derecho por detrás con la mano derecha y mantén el equilibrio con la otra mano en la pared. Tira suavemente del pie hacia los glúteos para estirar el cuádriceps. Repite con la pierna izquierda.
Estiramiento de isquiotibiales: siéntate en el suelo con las piernas estiradas.