確かに、ここに1週間の推奨されるトレーニング計画と、筋肉量を増やすのに役立つ食事計画があります。

ワークアウトプラン：月曜日：

    チェストプレス：8〜10回の繰り返しの3セット
    Intine Bench Press：8〜10回の繰り返しの3セット
    Lat Pulldown：8〜10回の繰り返しの3セット
    バーベル上腕二頭筋カール：8-10の繰り返しの3セット
    腕立て伏せ：8〜10回の繰り返しの3セット

火曜日：

    スクワット：8〜10回の繰り返しの3セット
    レッグプレス：8〜10回の繰り返しの3セット
    レッグカール：8〜10回の繰り返しの3セット
    子牛の昇給：8〜10回の繰り返しの3セット

水曜日：

    ショルダープレス：8〜10回の繰り返しの3セット
    直立列：8-10の繰り返しの3セット
    上腕三頭筋のプッシュダウン：8〜10回の繰り返しの3セット
    チンアップ：8〜10回の繰り返しの3セット

木曜日：

    突進：8〜10回の繰り返しの3セット
    ステップアップ：8〜10回の繰り返しの3セット
    レッグエクステンション：8〜10回の繰り返しの3セット
    座った子牛の昇給：8〜10回の繰り返しの3セット

金曜日：

    デッドリフト：8〜10回の繰り返しの3セット
    曲げ列：8〜10回の繰り返しの3セット
    プルアップ：8〜10回の繰り返しの3セット
    バーベルシュラグ：8〜10回の繰り返しの3セット

食事計画：月曜日：

    朝食：2個の卵、全粒トースト2個、バナナ1個
    ランチ：調理済みの玄米1杯、蒸し野菜1杯、グリルチキン4オンス
    夕食：調理済みのキノア2カップ、蒸し野菜1杯、グリルサーモン4オンス

火曜日：

    朝食：オートミール1カップ、フルーツ1カップ、タンパク質粉末1杯
    ランチ：調理済みのクスクス1カップ、蒸し野菜1カップ、グリルターキー4オンス
    夕食：調理済みのブルガー2杯
Sure, here is a suggested workout plan for a week and a meal plan to help you gain muscle mass.

Workout Plan: Monday:

    Chest Press: 3 sets of 8-10 repetitions
    Incline Bench Press: 3 sets of 8-10 repetitions
    Lat Pulldown: 3 sets of 8-10 repetitions
    Barbell Biceps Curl: 3 sets of 8-10 repetitions
    Push-Ups: 3 sets of 8-10 repetitions

Tuesday:

    Squats: 3 sets of 8-10 repetitions
    Leg Press: 3 sets of 8-10 repetitions
    Leg Curls: 3 sets of 8-10 repetitions
    Calf Raises: 3 sets of 8-10 repetitions

Wednesday:

    Shoulder Press: 3 sets of 8-10 repetitions
    Upright Row: 3 sets of 8-10 repetitions
    Triceps Pushdowns: 3 sets of 8-10 repetitions
    Chin-Ups: 3 sets of 8-10 repetitions

Thursday:

    Lunges: 3 sets of 8-10 repetitions
    Step-Ups: 3 sets of 8-10 repetitions
    Leg Extensions: 3 sets of 8-10 repetitions
    Seated Calf Raises: 3 sets of 8-10 repetitions

Friday:

    Deadlifts: 3 sets of 8-10 repetitions
    Bent-Over Rows: 3 sets of 8-10 repetitions
    Pull-Ups: 3 sets of 8-10 repetitions
    Barbell Shrugs: 3 sets of 8-10 repetitions

Meal Plan: Monday:

    Breakfast: 2 eggs, 2 pieces of whole-grain toast, 1 banana
    Lunch: 1 cup of cooked brown rice, 1 cup of steamed vegetables, 4 ounces of grilled chicken
    Dinner: 2 cups of cooked quinoa, 1 cup of steamed vegetables, 4 ounces of grilled salmon

Tuesday:

    Breakfast: 1 cup of oatmeal, 1 cup of fruit, 1 scoop of protein powder
    Lunch: 1 cup of cooked couscous, 1 cup of steamed vegetables, 4 ounces of grilled turkey
    Dinner: 2 cups of cooked bulgur