これが3日間のダンベルワークアウトプランです：
1日目：上半身
 - ダンベルベンチプレス-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell列-10〜12人の担当者の3セット
 - ダンベルショルダープレス-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell上腕二頭筋カール-10〜12人の担当者の3セット
-Tricepキックバック-10〜12人の担当者の3セット
2日目：下半身
 - ゴブレットスクワット-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell -Lunges -3セットの10-12担当者
-Dumbbell Deadlifts -10〜12人の担当者の3セット
 - 子牛の昇給-10〜12人の担当者の3セット
3日目：全身
 - ダンベルベンチプレス-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell列-10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell -Lunges -3セットの10-12担当者
-Dumbbell Deadlifts -10〜12人の担当者の3セット
-Dumbbell上腕二頭筋カール-10〜12人の担当者の3セット
-Tricepキックバック-10〜12人の担当者の3セット
 - 子牛の昇給-10〜12人の担当者の3セット
各トレーニングの日には以下が含まれます。
 - ウォームアップ：5〜10分間の軽い有酸素運動（例：ジョギング、ジャンプジャック）に続いて、いくつかのダイナミックストレッチ（例えば、アームサークル、ショルダーロール）が続きます
 - 休憩：セット間で30〜60秒
-Plank -30〜60秒の3セット
 - 自転車のクランチ-30〜60秒の3セット
運動に関して留意するいくつかの最終メモ：
 - 運動が容易になっていることに気付いた場合は、体重または期間を増やしてください。
 - 運動は挑戦的かもしれませんが、結果を見るために常に自分自身に挑戦する必要があります。
 - あなたが食べるものは重要です。食べすぎると、筋肉の増加が見られません。
Here is a three day dumbbell workout plan: 
Day 1: Upper Body
- Dumbbell bench press - 3 sets of 10-12 reps
- Dumbbell rows - 3 sets of 10-12 reps
- Dumbbell shoulder press - 3 sets of 10-12 reps
- Dumbbell bicep curls - 3 sets of 10-12 reps
- Tricep kickbacks - 3 sets of 10-12 reps
Day 2: Lower Body
- Goblet squats - 3 sets of 10-12 reps
- Dumbbell lunges - 3 sets of 10-12 reps per leg
- Dumbbell deadlifts - 3 sets of 10-12 reps
- Calf raises - 3 sets of 10-12 reps
Day 3: Total Body
- Dumbbell bench press - 3 sets of 10-12 reps
- Dumbbell rows - 3 sets of 10-12 reps
- Dumbbell lunges - 3 sets of 10-12 reps per leg
- Dumbbell deadlifts - 3 sets of 10-12 reps
- Dumbbell bicep curls - 3 sets of 10-12 reps
- Tricep kickbacks - 3 sets of 10-12 reps
- Calf raises - 3 sets of 10-12 reps
Each workout day includes:
- Warm-up: 5-10 minutes of light cardio (e.g., jogging in place, jumping jacks) followed by some dynamic stretching (e.g., arm circles, shoulder rolls)
- Rest: 30-60 seconds between sets
- Plank - 3 sets of 30-60 seconds
- Bicycle crunches - 3 sets of 30 - 60 seconds
Some final notes to keep in mind regarding exercise:
- If you notice an exercise is becoming easier, increase weight or duration.
- Exercise can be challenging, but you need to constantly challenge yourself to see results.
- What you eat is important. If you eat too little, you won't see any muscle gain.