もちろん！ここでは、自由な重量のみを使用して、胸部のルーチン、上腕三頭筋、肩に組み込むことができるエクササイズリストを紹介します。

1.ダンベルで傾斜したバンキングプレス-6シリーズx 10-12繰り返し
2.重量と並行して資金-6シリーズx 10-12繰り返し
3.バー付きの軍事プレス-6シリーズx 10-12繰り返し
4.ダンベルを備えたフロントエレベーション-6シリーズx 10-12繰り返し
5.銀行の上腕三頭筋拡張-6シリーズx 10-12繰り返し
6.ダンベルでrowぎます-6シリーズx 10-12繰り返し
7.片手サポートを備えた腕の屈曲-6シリーズx 10-12繰り返し
8.ダンベルを備えた上腕二頭筋カール-6シリーズx 10-12繰り返し

怪我を避け、柔軟性を向上させるために、ルーチンを開始する前に適切な温暖化を行い、最後にストレッチすることを忘れないでください。また、各エクササイズで優れたテクニックを維持し、シリーズ間で適切に休み、各エクササイズの正しい重量を選択し、トレーニングと能力のレベルに応じて調整してください。
¡Por supuesto! Aquí te presento una lista de ejercicios que puedes incorporar a tu rutina para pecho, tríceps y hombro utilizando solo peso libre:

1. Press de banca inclinado con mancuernas - 6 series x 10-12 repeticiones
2. Fondos en paralelas con peso - 6 series x 10-12 repeticiones
3. Press militar con barra - 6 series x 10-12 repeticiones
4. Elevaciones frontales con mancuernas - 6 series x 10-12 repeticiones
5. Extensiones de tríceps en banca - 6 series x 10-12 repeticiones
6. Remo con mancuernas - 6 series x 10-12 repeticiones
7. Flexiones de brazos con apoyo de una sola mano - 6 series x 10-12 repeticiones
8. Curl de bíceps con mancuernas - 6 series x 10-12 repeticiones

Recuerda hacer un calentamiento adecuado antes de empezar la rutina y estirar al finalizar para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad. También asegúrate de mantener una buena técnica en cada ejercicio, descansar adecuadamente entre series, elegir el peso correcto para cada ejercicio y ajustarlo según tu nivel de entrenamiento y capacidad.