もちろん、ここでは、装備なしでできることができます。このルーチンは約30分間続く必要があります。

温暖化（5分）：

 -  1分間ジャンプします。
 -  1分間走ってください。
-10個の腕の屈曲を実行します。

バック強化運動（20分）：

1.スーパーマン（15の繰り返しの3シリーズ）：腕を前に伸ばして足を伸ばして、口を横にします。腕、胸、脚を同時に地面から上げ、降りる前に数秒間位置を保ちます。このエクササイズは、背中の下部と中央の筋肉に機能します。

2.逆鉄（15回の繰り返しの3シリーズ）：膝と足が地面に置かれた状態で口を横にします。腰を持ち上げ、肩を床に置いて、降りる前に数秒間位置を保ちます。このエクササイズは、背面の上部に筋肉を機能させます。

3.ショルダータッチでの腕立て伏せ（15の繰り返しの3シリーズ）：腕の屈曲の位置に身を置き、屈曲します。登るときは、右手で左肩に触れ、その逆も同様です。このエクササイズは、肩の筋肉と背中の上部に機能します。

4. t回転（15の繰り返しの3シリーズ）：腕をTの形でS側に伸ばして口を倒します。反対側で繰り返します。このエクササイズは、肩と背中の筋肉に機能します。

ストレッチ（5分）：

1.背中の高いストレッチ：椅子に座って、頭の後ろに手を絡ませます。頭をそっと傾けて、肘を引き戻して、背中の上部にストレッチを感じます。

2.腰のストレッチ：足を前に伸ばして床に座ってください。片足を折り、もう片方の脚の外側に足を置きます。胴体を反対側に回し、反対側の腕の外側に反対側の腕の肘を置き、反対側で繰り返す前に数秒間位置を保ちます。

3.肩の伸び：肩の幅に分離された足で停止します。腕を持ち上げて頭に置きます。もう片方の手を使って肘を頭に向けて引っ張り、肩のストレッチを感じます。反対側で繰り返します。

機器のないこのバックエクササイズルーチンを見つけて、背中の健康を強化し、維持するのに役立つことを願っています。痛みや不快感を感じたら、体に耳を傾け、運動を調整することを忘れないでください。さらに、怪我を避け、利益を最大化するために、各エクササイズを実行するときは良いテクニックに従ってください。頑張ってトレーニング！
Por supuesto, aquí te presento una rutina de ejercicios de espalda que puedes hacer sin equipo y que incluye un calentamiento y estiramientos. Esta rutina debe durar aproximadamente 30 minutos:

Calentamiento (5 minutos):

- Saltar en su lugar durante 1 minuto.
- Correr en su lugar durante 1 minuto.
- Realizar 10 flexiones de brazos.

Ejercicios de fortalecimiento de la espalda (20 minutos):

1. Superman (3 series de 15 repeticiones): Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas. Levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo al mismo tiempo, manteniendo la posición durante unos segundos antes de bajar. Este ejercicio trabaja los músculos de la parte baja y media de la espalda.

2. Plancha inversa (3 series de 15 repeticiones): Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo, y mantén la posición durante unos segundos antes de bajar. Este ejercicio trabaja los músculos de la parte superior de la espalda.

3. Push-up con toque de hombro (3 series de 15 repeticiones): Colócate en posición de flexión de brazos y realiza una flexión. Al subir, toca tu hombro izquierdo con tu mano derecha y viceversa. Este ejercicio trabaja los músculos de los hombros y la espalda superior.

4. T-rotación (3 series de 15 repeticiones): Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia los lados en forma de T. Levanta los brazos y gíralos hacia un lado, manteniendo la posición durante unos segundos antes de bajar y repetir en el otro lado. Este ejercicio trabaja los músculos de los hombros y la espalda.

Estiramiento (5 minutos):

1. Estiramiento de espalda alta: Siéntate en una silla y entrelaza tus manos detrás de tu cabeza. Inclina suavemente la cabeza hacia adelante y jala tus codos hacia atrás para sentir el estiramiento en la parte superior de la espalda.

2. Estiramiento de espalda baja: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Dobla una pierna y coloca el pie en la parte exterior de la otra pierna. Gira el torso hacia el lado opuesto y coloca el codo del brazo opuesto en el exterior de la rodilla doblada, manteniendo la posición durante unos segundos antes de repetir en el otro lado.

3. Estiramiento de hombros: Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Levanta un brazo y colócalo sobre tu cabeza. Usa la otra mano para tirar del codo hacia la cabeza y sentir el estiramiento en el hombro. Repite en el otro lado.

Espero que encuentres útil esta rutina de ejercicios de espalda sin equipo y que te ayude a fortalecer y mantener una buena salud en tu espalda. Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar los ejercicios si sientes algún dolor o malestar. Además, asegúrate de seguir una buena técnica al realizar cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar los beneficios. ¡Buena suerte y a entrenar!