ここで私は筋肉量を増やすために食事を提示します：

朝食：

スクランブルエッグ2個
牛乳またはヨーグルトを含む100gのオートミール
新鮮な果物1杯
朝のスナック：

アボカドとトマトを添えたパン全体の2つのスライス
200gの天然ヨーグルト
食事：

150gの鶏肉または赤身の肉
200gの米または包括的なペースト
200gの蒸し野菜またはサラダ
新鮮な果物の1部分
中期 - スナック：

新鮮な果物を備えた200gのタンパク質ミルクセーキ
1つのリンゴまたはナシ
夕食：

200gの白い魚またはサーモン
200gの焼き野菜
ジャガイモまたはキノア100g
新鮮な果物の1部分
就寝前：

200gの天然ヨーグルト
一握りのナッツまたは種子
筋肉の成長を刺激し、トレーニング中に十分なエネルギーを得るために複雑な炭水化物が豊富な食品を消費するための適切なタンパク質摂取量を維持することが重要であることを忘れないでください。また、適切な水分補給を維持するのに十分な水を飲むことをお勧めします。ご質問がある場合、またはパーソナライズされた食事が必要な場合は、栄養専門家に相談してください。
Aquí te presento una dieta para ganar masa muscular:

Desayuno:

2 huevos revueltos
100g de avena con leche o yogur
1 taza de frutas frescas
Snack de media mañana:

2 rebanadas de pan integral con aguacate y tomate
200g de yogur natural
Comida:

150g de pollo o carne magra
200g de arroz o pasta integral
200g de verduras al vapor o ensalada
1 porción de frutas frescas
Snack de media tarde:

200g de batido de proteínas con frutas frescas
1 manzana o pera
Cena:

200g de pescado blanco o salmón
200g de verduras al horno
100g de patatas o quinoa
1 porción de frutas frescas
Antes de acostarse:

200g de yogur natural
1 puñado de nueces o semillas
Recuerda que es importante mantener una ingesta de proteínas adecuada para estimular el crecimiento muscular y consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos para tener la energía suficiente durante tus entrenamientos. También es recomendable beber suficiente agua para mantener una hidratación adecuada. Consulta a un profesional de la nutrición si tienes alguna duda o necesitas una dieta personalizada.