睡眠習慣を変えるには時間と労力がありますが、睡眠スケジュールを調整するためにできることがいくつかあります。

*寝て目を覚ますために1時間を確立します。週末であっても、毎日寝て起きてみてください。
*睡眠前に明るい光への露出を減らします。明るい光、特に電子機器の青い光にさらされると、概日リズムを妨げ、眠っているときにもっと注意を払うことができます。就寝時間の少なくとも1時間前に電子デバイスをオフにし、青色光フィルターでメガネを使用して露出を減らすことを検討してください。
*カフェインやアルコールを避けてください。カフェインとアルコールは、夢の質に影響を与え、目を覚まします。これらの物質は、少なくとも就寝時間の数時間前に避けてください。
*定期的に運動する：定期的な運動はあなたがよりよく眠るのを助けることができますが、就寝前に体が落ち着く時間があるように、少なくとも数時間前にそれをしてみてください。
*睡眠前にあなたを活性化するアクティビティを避けてください：テレビ、ビデオゲーム、その他の刺激的なアクティビティを睡眠前にプレイすることは、睡眠を調整することに有害である可能性があります。

あなたの睡眠習慣を変えることは長い間だったので、私は患者で持続的であることを知っています。睡眠スケジュールの変更が機能しない場合は、特に日常生活に影響を与えている場合は、医師または睡眠障害の専門家と話をするために、より多くの助けを得ることを検討してください。
Cambiar tus hábitos de sueño puede llevar tiempo y esfuerzo, pero hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar a ajustar tu horario de sueño:

* Establece una hora de acostarte y de despertarte: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
* Reduce la exposición a la luz brillante antes de dormir: La exposición a la luz brillante, especialmente la luz azul de los dispositivos electrónicos, puede interferir con tu ritmo circadiano y hacer que te sientas más alerta cuando deberías estar durmiendo. Trata de apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte y considera el uso de gafas con filtro de luz azul para reducir la exposición.
* Evita la cafeína y el alcohol: La cafeína y el alcohol pueden afectar la calidad de tu sueño y hacer que te sientas más despierto. Trata de evitar estas sustancias al menos unas horas antes de acostarte.
* Haz ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudarte a dormir mejor, pero trata de hacerlo al menos unas horas antes de acostarte para que tu cuerpo tenga tiempo de calmarse antes de dormir.
* Evita actividades que te activen antes de dormir: La televisión, jugar a videojuegos y otras actividades estimulantes antes de dormir pueden resultar perjudiciales para conciliar el sueño.

Recuerda que cambiar tus hábitos de sueño lleva tiempo, así que sé paciente y persistente. Si los cambios en tu horario de sueño no funcionan, considera hablar con un médico o un especialista en trastornos del sueño para obtener más ayuda, en especial si está afectándote en tu vida diaria.