次に、あなたのパラメーターを満たす筋肉量を増やすために可能な食事を提示します。これは単なる提案であり、食事を大幅に変更する前に栄養士または医療に相談することを常に勧めていることを覚えておくことが重要です。

朝食：

卵3個
パン全体の2つのスライス
牛乳でオート麦を1杯
1バナナ

午前半ば：

水またはスキムミルクを含む1つのプロテインスムージー
一握りのナッツ（アーモンド、ナッツなど）

ランチ：

200gのグリルチキン胸肉
1カップの積分米
緑の野菜1杯（ほうれん草、ブロッコリーなど）
1つの果物

昼下がり：

水またはスキムミルクを含む1つのプロテインスムージー
1つのリンゴ

夕食：

200gのグリルサーモン
キノア1カップ
野菜1杯（コショウ、ニンジンなど）
1つの果物

寝る前：

水またはスキムミルクを含む1つのプロテインスムージー

筋肉の成長の基本であるため、各食事や照合にタンパク質を豊富な食品を含めることが重要です。さらに、トレーニング中および身体活動後の筋肉回復のために、エネルギーレベルを維持するのに十分なカロリーと複雑な炭水化物を摂取する必要があります。また、体を水分補給するのに十分な水を飲むことを覚えておいてください。
A continuación, te presento una posible dieta para ganar masa muscular que cumple con tus parámetros. Es importante recordar que esta es solo una sugerencia y que siempre es recomendable consultar a un nutricionista o médico antes de hacer cambios significativos en tu dieta.

Desayuno:

3 huevos enteros
2 rebanadas de pan integral
1 taza de avena con leche
1 banana

Media mañana:

1 batido de proteínas con agua o leche descremada
1 puñado de frutos secos (almendras, nueces, etc.)

Almuerzo:

200g de pechuga de pollo a la plancha
1 taza de arroz integral
1 taza de vegetales verdes (espinacas, brócoli, etc.)
1 fruta

Media tarde:

1 batido de proteínas con agua o leche descremada
1 manzana

Cena:

200g de salmón a la plancha
1 taza de quinoa
1 taza de vegetales (pimiento, zanahoria, etc.)
1 fruta

Antes de dormir:

1 batido de proteínas con agua o leche descremada

Es importante que incluyas alimentos ricos en proteínas en cada comida y colación, ya que son fundamentales para el crecimiento muscular. Además, debes asegurarte de consumir suficientes calorías y carbohidratos complejos para mantener tus niveles de energía durante el entrenamiento y para la recuperación muscular después de la actividad física. Recuerda también beber suficiente agua para mantener tu cuerpo hidratado.