ここに、1カ月間家に閉じこもることになる3人の大人のためのサバイバル・プランがある：

    買い物リスト：

    缶詰：ツナ、イワシ、豆類、野菜缶詰、スープなど
    米、パスタ、小麦粉、全粒粉パン
    粉ミルク、チーズ、ヨーグルト
    オリーブオイル、酢、スパイス
    ドライフルーツ、種子
    ペットボトルまたはデミジョンに入った水
    基本的な清掃用品
    個人衛生用品：トイレットペーパー、石鹸、歯磨き粉、歯ブラシなど

    オンラインショッピング

    アマゾンやスーパーマーケット・オンラインなどのオンライン・ショッピングを利用すれば、時間を節約し、家から出る必要もない。
    また、KelkooやIdealoのようなウェブサイトで価格を比較し、最安値を見つけることもできます。

    ミールプラン

    事前に食事の計画を立て、それに合わせて買い物リストを作りましょう。
    必要な栄養素をすべて摂取できるよう、いろいろな食品を取り入れるようにしましょう。
    調理済みの食品やファストフードを買わずに、自宅で調理しましょう。
    十分な水分補給を心がけ、加工食品や糖分の多い食品は避ける。

    運動する：

    オンラインチュートリアルやYouTubeのワークアウトビデオを参考に、自宅でエクササイズをしましょう。
    ヨガ、ストレッチ、ウェイトリフティング、有酸素運動など。
    少なくとも1日30分は運動するようにしましょう。

    エンターテイメント

    本や雑誌、マンガを読む。
    ネットフリックスやアマゾンプライムビデオなどのストリーミングサービスで映画やシリーズものをオンラインで見る。
    受刑者仲間とボードゲームやオンラインゲームで遊ぶ。
    手芸をしたり、新しい趣味を学ぶ。

収容生活はストレスの多い体験になり得るので、日課を守り、気分が良くなるようなことをするように心がけることが大切です。仲間の受刑者とオープンで前向きなコミュニケーションを保つことも、この時期を一緒に乗り切るのに役立ちます。
Aquí hay un plan de supervivencia para tres adultos que estarán confinados en casa durante un mes:

    Lista de la compra:

    Comida en conserva: atún, sardinas, frijoles, verduras en conserva, sopa, etc.
    Arroz, pasta, harina de trigo, pan integral
    Leche en polvo, queso, yogur
    Aceite de oliva, vinagre, especias
    Frutas secas y semillas
    Agua en botellas de plástico o garrafones
    Productos de limpieza básicos
    Productos de higiene personal: papel higiénico, jabón, pasta de dientes, cepillo de dientes, etc.

    Compras en línea:

    Puedes hacer tus compras en línea en tiendas como Amazon o Supermercados Online para ahorrar tiempo y evitar salir de casa.
    También puedes comparar precios en sitios web como Kelkoo o Idealo para encontrar los mejores precios.

    Plan de alimentación:

    Planifica tus comidas con anticipación y haz una lista de la compra en consecuencia.
    Trata de incluir una variedad de alimentos para asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios.
    Cocina tus comidas en casa en lugar de comprar comida precocida o comida rápida.
    Asegúrate de beber suficiente agua y de evitar los alimentos procesados y azucarados.

    Ejercicio:

    Haz ejercicio en casa siguiendo tutoriales en línea o videos de entrenamiento en YouTube.
    Puedes hacer yoga, estiramientos, levantamiento de pesas, cardio, etc.
    Trata de hacer ejercicio al menos 30 minutos al día.

    Entretenimiento:

    Lee libros, revistas o cómics.
    Mira películas o series en línea en servicios de transmisión como Netflix o Amazon Prime Video.
    Juega juegos de mesa o juegos en línea con tus compañeros de confinamiento.
    Haz manualidades o aprende un nuevo hobby.

Recuerda que el confinamiento puede ser una experiencia estresante, por lo que es importante tratar de mantener una rutina diaria y hacer cosas que te hagan sentir bien. Mantener una comunicación abierta y positiva con tus compañeros de confinamiento también puede ayudarte a superar este tiempo juntos.