あなたのようなアクティブなライフスタイルを持っている人の場合、筋肉の回復と成長をサポートするために、より高いタンパク質摂取が推奨されます。あなたに適した主要栄養素のバランスは、55〜60％の炭水化物、20〜30％の脂肪、20〜30％のタンパク質である可能性があります。

タンパク質源に関しては、いくつかの優れたオプションには、マメ科植物（ひよこ、レンズ豆、黒豆）、ナッツと種子（アーモンド、カボチャの種、チアシード）、および全粒穀物（キノア、玄米、オート麦）などがあります。植物ベースのタンパク質は、動物性タンパク質よりも優れていることが知られています。これは、飽和脂肪が低く、繊維、抗酸化物質、その他の必須栄養素が多いことが多いためです。

サンプルの栄養計画は次のとおりです。

朝食：アーモンドミルク、バナナ、アーモンドバター、チアの種で作られたスムージー
ランチ：混合グリーン、ロースト野菜、グリル豆腐の大きなサラダ
夕食：黒豆、サルサ、アボカドのキノアのボウル
スナック：フムスまたは一握りのナッツと生の野菜

これは単なる例であり、栄養士に相談して、個々のニーズと目標に最適な栄養プランを決定することが重要です。
For someone with an active lifestyle like yours, a higher protein intake is recommended to support your muscle recovery and growth. A macronutrient balance that is appropriate for you could be 55-60% carbohydrates, 20-30% fats, and 20-30% protein.

In terms of protein sources, some great options include: legumes (chickpeas, lentils, black beans), nuts and seeds (almonds, pumpkin seeds, chia seeds), and whole grains (quinoa, brown rice, oats). Plant-based proteins are known to be better for you than animal proteins, as they are often lower in saturated fats and higher in fiber, antioxidants, and other essential nutrients.

A sample nutrient plan could be:

Breakfast: a smoothie made with almond milk, banana, almond butter, and chia seeds
Lunch: a big salad with mixed greens, roasted vegetables, and grilled tofu
Dinner: a bowl of quinoa with black beans, salsa, and avocado
Snacks: raw veggies with hummus or a handful of nuts

Remember, this is just an example, and it is important to consult a dietician to determine the best nutrient plan for your individual needs and goals.