確かに、腰痛を軽減するのに役立ついくつかのエクササイズがあります。ただし、運動プログラムを開始する前に、医師や資格のある医療専門家に相談して、安全であることを確認することが重要です。

腰痛を助けることができるいくつかのエクササイズは次のとおりです。

1.猫のコウのストレッチ：手のひらを肩の下に直接、腰の真下に手で膝から始めます。吸い込み、背中をアーチ状にし、頭と尾骨を天井に向かって持ち上げます（牛のポーズ）。息を吐き、背骨を丸くし、あごを胸に押し込みます（猫のポーズ）。いくつかの呼吸のために繰り返します。

2.膝から胸へのストレッチ：膝を曲げて足を床に平らにして背中に横になります。ゆっくりと片方の膝を胸に向けて、両手で太ももの後ろに保持します。15〜30秒間保持してから、もう一方の脚で繰り返します。

3.骨盤の傾き：膝を曲げて足を床に平らにして背中に横になります。腹部の筋肉を締め、床に腰を平らにします。5〜10秒間保持してからリリースします。いくつかの繰り返しのために繰り返します。

4.鳥の犬：手首を肩の下に直接、腰の真下に手のひらで手と膝から始めます。片方の腕と反対側の脚をまっすぐに伸ばし、数秒間保持します。開始位置に戻り、もう一方の腕と脚で繰り返します。

5.ブリッジポーズ：膝を曲げ、足を床に平らにして背中に横になります。ゆっくりと腰を床から持ち上げて、glutとhamstringsを絞ります。数秒間保持してから、腰を下げます。

通常、これらのエクササイズを毎日、または少なくとも週に数回行うことをお勧めします。ゆっくりと開始し、時間の経過とともにエクササイズの強度と期間を徐々に増やすことを忘れないでください。
Certainly, there are several exercises that can help alleviate lower back pain. However, before starting any exercise program, it's important to consult with your doctor or a qualified healthcare professional to make sure it's safe for you.

Here are a few exercises that can help with lower back pain:

1. Cat-cow stretch: Begin on your hands and knees with your wrists directly under your shoulders and your knees directly under your hips. Inhale, arch your back and lift your head and tailbone towards the ceiling (cow pose). Exhale, round your spine and tuck your chin into your chest (cat pose). Repeat for several breaths.

2. Knee-to-chest stretch: Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Slowly bring one knee towards your chest, holding it with both hands behind the thigh. Hold for 15-30 seconds and then repeat with the other leg.

3. Pelvic tilt: Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Tighten your abdominal muscles and flatten your lower back against the floor. Hold for 5-10 seconds and then release. Repeat for several repetitions.

4. Bird dog: Begin on your hands and knees with your wrists directly under your shoulders and your knees directly under your hips. Extend one arm and the opposite leg straight out, holding for a few seconds. Return to the starting position and repeat with the other arm and leg.

5. Bridge pose: Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Slowly lift your hips off the floor, squeezing your glutes and hamstrings. Hold for a few seconds and then lower back down.

It's generally recommended to perform these exercises daily or at least a few times a week for best results. Remember to start slowly and gradually increase the intensity and duration of the exercises over time.