私はあなたの目標が筋肉量を増やすことだと思っています。筋肉の増加を最大化するために必要なタンパク質の正確な証拠は、残念ながらかなり欠けていますが、ボディービルダーの間では、1日2グラムと体重の1キログラムあたりが経験則であることが一般的に受け入れられています。あなたの筋肉はあなたがジムを訪れる日だけではなく成長することに留意してください。休息日にも十分な量のタンパク質を消費する必要があります。

水に関して言えば、あなたが快適に感じるのと同じくらい飲むべきです。腕の手の届くところに水のボトルを保管すると、ほぼ自動的に十分に飲むことができます。疑わしいときは、余分な水を尿として単に渡すだけなので、もう少し飲むことができます。専門のスポーツドリンクは必要ありません。通常の水だけが行うだけです。彼らはあなたのフィットネスの目標に有害である可能性が高い空のカロリーであり、また水を水分補給しないので、砂糖のような飲み物を飲まないでください。
I am assuming your goal is to build muscle mass. The scientific evidence for exactly how much protein is needed for maximizing muscle gain is unfortunately rather lacking but it is generally accepted among bodybuilders that 2 grams per day and per kilogram of bodyweight is a good rule of thumb. Keep in mind that your muscles grow not just on the days on which you visit the gym; you will need to consume a sufficient amount of protein on your rest days as well.

When it comes to water you should just drink as much as you feel comfortable with; keep a water bottle within arm's reach and you will almost automatically drink enough. When in doubt you can just drink a little more since you will simply pass any excess water as urine. You do not need any specialized sports drinks, just regular water will do. Do not drink sugary drinks since they are empty calories that are likely detrimental to your fitness goals and also do not hydrate you as well as water does.