これは、週に2回運動しながら筋肉を構築するためのサンプルの食事計画です。

買い物リスト：

玄米
キノア
全粒粉パスタ
サツマイモ
野菜（例：ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン）
果物（バナナ、リンゴ、ベリーなど）
鶏の胸肉
七面鳥の胸肉
鮭の切り身
マグロは水で缶詰になりました
アーモンド
ピーナッツバター
ギリシャヨーグルト
卵
チーズ（チェダーまたはフェタ）
オリーブオイル
バルサミコ酢
1日目：

朝食：スクランブルエッグと野菜のある全粒小麦パスタ（例：ピーマン、ほうれん草）
スナック：バナナとアーモンドバター
ランチ：鶏の胸肉を玄米と蒸し野菜で焼いた
スナック：ベリーのギリシャヨーグルト
夕食：サツマイモと蒸し野菜でサーモンのグリル
デザート（オプション）：シナモンと蜂蜜の霧雨で焼いたリンゴのスライス
2日目：

朝食：スライスしたバナナ、アーモンドミルク、そして一握りのアーモンドとオートミール
スナック：ピーナッツバターとセロリスティック
ランチ：チーズと野菜のある全粒小麦パンの七面鳥の胸胸サンドイッチ
スナック：チェダーチーズのリンゴスライス
夕食：キノアは野菜と豆腐または鶏の胸肉で炒める
デザート（オプション）：ギリシャヨーグルトのベリー
3日目：

朝食：卵、バナナのスライス、蜂蜜の霧雨のある全粒小麦パンケーキ
スナック：ギリシャヨーグルトのベリー
ランチ：全粒小麦クラッカー付きのマグロサラダ
スナック：ニンジンはフムスを貼り付けます
夕食：サツマイモと蒸し野菜と焼き鶏の胸肉
デザート（オプション）：ダークチョコレートの正方形
残りの週にこのパターンを繰り返します。スナックは交換して好みに合わせて調整することができますが、タンパク質、健康な脂肪、炭水化物のバランスを目指してください。強くなるために、トレーニングと筋肉の成長をサポートするのに十分なタンパク質と炭水化物を消費していることを確認してください。
Here's a sample meal plan for building muscle while working out twice a week:

Shopping list:

Brown rice
Quinoa
Whole wheat pasta
Sweet potatoes
Vegetables (e.g. broccoli, spinach, bell peppers)
Fruits (e.g. bananas, apples, berries)
Chicken breast
Turkey breast
Salmon fillets
Tuna canned in water
Almonds
Peanut butter
Greek yogurt
Eggs
Cheese (cheddar or feta)
Olive oil
Balsamic vinegar
Day 1:

Breakfast: Whole wheat pasta with scrambled eggs and vegetables (e.g. bell peppers, spinach)
Snack: Banana and almond butter
Lunch: Grilled chicken breast with brown rice and steamed vegetables
Snack: Greek yogurt with berries
Dinner: Grilled salmon with sweet potato and steamed vegetables
Dessert (optional): Baked apple slices with cinnamon and a drizzle of honey
Day 2:

Breakfast: Oatmeal with sliced bananas, almond milk, and a handful of almonds
Snack: Peanut butter and celery sticks
Lunch: Turkey breast sandwich on whole wheat bread with cheese and vegetables
Snack: Apple slices with cheddar cheese
Dinner: Quinoa stir fry with vegetables and tofu or chicken breast
Dessert (optional): Berries with Greek yogurt
Day 3:

Breakfast: Whole wheat pancakes with eggs, banana slices, and a drizzle of honey
Snack: Berries with Greek yogurt
Lunch: Tuna salad with whole wheat crackers
Snack: Carrot sticks with hummus
Dinner: Baked chicken breast with sweet potato and steamed vegetables
Dessert (optional): Dark chocolate squares
Repeat this pattern for the rest of the week. Snacks can be swapped and adjusted to your preference, but aim for a balance of protein, healthy fats, and carbohydrates. To get stronger, make sure you are consuming enough protein and carbohydrates to support your workouts and muscle growth, while also staying hydrated.