もちろん、ここでは、カロリー摂取量を過度に増やすことなく、食​​事の繊維摂取量を増やす方法を残しています。

 - より多くの野菜を食べる：野菜には繊維が豊富で、カロリーが少ない。ブロッコリー、ほうれん草、チャード、ニンジン、カリフラワーなど、食事に野菜を追加します。

 - フルーツを食事に追加する：果物は優れた繊維源であり、一般に他の食品よりもカロリーが少ない。リンゴ、ナシ、バナナ、イチゴ、ラズベリーなどを食べてみてください。

 - マメ科植物の摂取量を増やす：豆、レンズ豆、ひよこ豆などのマメ科植物は繊維とタンパク質が豊富で、カロリーはあまり高くありません。サラダ、スープ、シチューにマメ科植物を組み込みます。

 - より包括的な食品を食べる：洗練された食品を不可欠なバージョンに置き換えます。たとえば、白米の代わりに、白パンの代わりに全粒小麦パン、洗練されたパスタの代わりに包括的なペーストを消費します。

 - 食事に種とナッツを追加します：チアシード、リネンの種、ナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツなどの種とナッツには、繊維と健康的な脂肪が豊富です。サラダ、ヨーグルト、または単に健康的なスナックを追加します。

繊維摂取量を増やすことで、便秘を避けるために水の消費量を増やすことも不可欠であることを覚えておくことが重要です。さらに、食事に重要な変更を加える前に、健康の専門家と話すことを常にお勧めします。
Claro, aquí te dejo algunas formas de aumentar la ingesta de fibra en tu dieta sin aumentar excesivamente la ingesta calórica:

- Come más verduras: las verduras son ricas en fibra y bajas en calorías. Añade más verduras a tus comidas, como brócoli, espinacas, acelgas, zanahorias, coliflor, entre otras.

- Añade frutas a tu dieta: las frutas también son una buena fuente de fibra y generalmente tienen menos calorías que otros alimentos. Prueba comer manzanas, peras, plátanos, fresas, frambuesas, entre otras.

- Aumenta la ingesta de legumbres: las legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos, son ricos en fibra y proteína, y no son muy altos en calorías. Incorpora más legumbres en tus ensaladas, sopas o guisos.

- Come más alimentos integrales: reemplaza los alimentos refinados por sus versiones integrales. Por ejemplo, consume arroz integral en lugar de arroz blanco, pan integral en lugar de pan blanco, pasta integral en lugar de pasta refinada, entre otros.

- Agrega semillas y nueces a tus comidas: las semillas y nueces, como las semillas de chía, semillas de lino, nueces, almendras y avellanas, son ricas en fibra y grasas saludables. Agrégales a tus ensaladas, yogures, o simplemente como snacks saludables.

Es importante recordar que al aumentar la ingesta de fibra es fundamental también aumentar el consumo de agua para evitar estreñimiento. Además, siempre es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de hacer cambios importantes en la dieta.