初心者向けのエクササイズプログラムの設計抵抗トレーニングへの耐久トレーニングには、体に挑戦し、時間の経過とともに強度を高める運動の徐々に進行することが含まれます。これが初心者向けのサンプルプログラムです。

1.ウォームアップ：筋肉への心拍数と血流を増加させるために、5〜10分の光の有酸素運動（歩行、サイクリング、rowぎなど）から始めます。

2.スクワット：スクワットは、脚、glut、コアの筋肉を機能させる複合運動です。体重のスクワットから始めて、適切な形を確保し、強度が向上するにつれて徐々に重量（たとえば、ダンベル、バーベル、または抵抗バンドを使用する）を徐々に追加します。10〜12人の担当者の3セットを目指します。

3.チェストプレス：チェストプレスが胸、肩、上腕三頭筋をターゲットにします。ダンベルプレスまたはマシンプレスから始めて、軽量を使用して適切なフォームを確保します。強度が向上するにつれて、徐々に体重が増加します。10〜12人の担当者の3セットを目指します。

4.行：列は背面、肩、上腕二頭筋をターゲットにします。ダンベルまたはマシンの列から始めて、軽量を使用して適切なフォームを確保します。強度が向上するにつれて、徐々に体重が増加します。10〜12人の担当者の3セットを目指します。

5.ショルダープレス：ショルダープレスは肩と上腕三頭筋をターゲットにします。ダンベルまたはマシンプレスから始めて、軽量を使用して適切なフォームを確保します。強度が向上するにつれて、徐々に体重が増加します。10〜12人の担当者の3セットを目指します。

6.デッドリフト：デッドリフトは、脚、背中、コアの筋肉を標的にします。軽量から始めて、適切な形に集中します。強度が向上するにつれて、徐々に体重が増加します。8〜10人の担当者の3セットを目指します。

7.クールダウン：5〜10分間の軽い有酸素運動とストレッチで仕上げて、心拍数を下げ、筋肉を冷却します。

運動プログラムを開始する前に常にウォームアップし、その後適切に冷却することを忘れないでください。軽量から始めて、強度が向上するにつれて、時間の経過とともに重量を徐々に増加させます。また、筋肉が回復できるようにするために、各ワークアウトの間に少なくとも1日は休むことも重要です。
Designing an exercise program for a novice to weight resistance training involves a gradual progression of exercises that challenge the body and increase strength over time. Here's a sample program for a beginner to start with:

1. Warm-up: Start with 5-10 minutes of light cardio (e.g., walking, cycling, or rowing) to increase heart rate and blood flow to the muscles.

2. Squats: Squats are a compound exercise that work the legs, glutes, and core muscles. Start with bodyweight squats to ensure proper form, and gradually add weight (e.g., using dumbbells, barbells, or resistance bands) as strength improves. Aim for 3 sets of 10-12 reps.

3. Chest press: A chest press targets the chest, shoulders, and triceps. Start with a dumbbell press or machine press, using light weight to ensure proper form. Gradually increase the weight as strength improves. Aim for 3 sets of 10-12 reps.

4. Rows: Rows target the back, shoulders, and biceps. Start with a dumbbell or machine row, using light weight to ensure proper form. Gradually increase the weight as strength improves. Aim for 3 sets of 10-12 reps.

5. Shoulder press: The shoulder press targets the shoulders and triceps. Start with a dumbbell or machine press, using light weight to ensure proper form. Gradually increase the weight as strength improves. Aim for 3 sets of 10-12 reps.

6. Deadlifts: Deadlifts target the legs, back, and core muscles. Start with light weight and focus on proper form. Gradually increase the weight as strength improves. Aim for 3 sets of 8-10 reps.

7. Cool-down: Finish with 5-10 minutes of light cardio and stretching to reduce heart rate and cool down the muscles.

Remember to always warm up before beginning any exercise program and to cool down properly afterwards. Start with lighter weights and gradually increase the weight over time as your strength improves. It's also important to rest for at least one day between each workout to allow your muscles to recover.