確かに、ネガティブなセルフトークに挑戦し、アクティブなリスニングを改善するための実践的な演習がいくつかあります。

挑戦的なネガティブセルフトーク：

 - あなたにとって難しい特定の社会的状況を特定してください。その状況についてあなたが持っている否定的な考えや信念を書き留めてください。たとえば、「私は愚かなことを言い、自分自身を恥ずかしく思います。」
 - 次に、これらの考えを支持または反論する証拠があるかどうかを自問してください。たとえば、「以前に愚かなことを言ったことがありますか？」
 - 証拠に基づいて、より現実的でバランスの取れた考えを思いつきます。たとえば、「時々、私は正しく出てこないことを言いますが、ほとんどの人は気にしないし、彼らが私を人としてどのように見ているかに影響しません。」

アクティブリスニングの改善：

 - 会話パートナーを選択します - これはあなたがよく知っている人や新しい人になる可能性があります。
 - あなたの会話中に彼らが言う少なくとも3つのことを繰り返すという目標を設定します。
 - 彼らが話すように、あなたの応答を計画するのではなく、彼らが言っていることだけに集中してみてください。
 - 必要に応じて同様のフレージングを使用して言ったことを繰り返します（たとえば、「あなたが言っていることは____」）。
 - 言われたことや明確化が必要なことがわからない場合は、「___についてもっと教えてください」などの自由な質問をしてください。
Sure, here are some practical exercises for challenging negative self-talk and improving active listening:

Challenging Negative Self-Talk: 

- Identify a specific social situation that is difficult for you. Write down the negative thoughts or beliefs you have about that situation. For example, "I'm going to say something stupid and embarrass myself." 
- Then ask yourself if there is evidence to support or refute these thoughts. For example, "Have I ever said something stupid before?" 
- Come up with more realistic, balanced thoughts based on the evidence. For example, "Sometimes I say things that don't come out right but most people don't care and it doesn't affect how they see me as a person."

Improving Active Listening:

- Choose a conversation partner - this can be someone you know well or someone new.
- Set a goal of repeating back at least three things they say during your conversation.
- As they speak, try to focus solely on what they're saying rather than planning your response.
- Repeat back what they've said using similar phrasing when appropriate (e.g., "So what you're saying is ____").
- If you're unsure about what was said or need clarification, ask open-ended questions such as "Can you tell me more about ___?"