腰が怪我を負っている人のためのウェイトリフティング計画を設計するとき、安全で効果的な運動に焦点を当て、焦点を合わせることが重要です。これは、腰の負傷を悪化させることなく筋肉を構築するのに役立つサンプルの重量リフティング計画です。

ウォームアップ：各ワークアウトを5〜10分のウォームアップで開始して、血液を流して筋肉を緩めます。これには、軽量の有酸素運動やモビリティの作業が含まれます。

複合運動：複数の筋肉群を一度に機能させる複合運動に焦点を当てます。これらは筋肉の構築に最も効果的です。例には、ベンチプレス、ショルダープレス、プルアップ、列、スクワットが含まれます。

コアの安定化：板、鳥の犬、橋などのコア安定化エクササイズを取り入れて、コアを強化し、腰をサポートします。

機械：レッグプレスやチェストプレスなどのエクササイズにウェイトマシンを使用することを検討してください。これは、フリーウェイトよりも腰の方が簡単になる可能性があります。

軽量とより高い担当者：重い重量を持ち上げる代わりに、より高い担当者のために軽量の重量を持ち上げることに焦点を当てます（セットあたり10〜15人）。これは、腰に過度の負担をかけることなく筋肉を構築するのに役立ちます。

ストレッチと冷却：筋肉の痛みや怪我を防ぐのに役立つ5〜10分のストレッチで各トレーニングを終了します。

また、あなたの体に耳を傾け、腰に痛みや不快感を引き起こす運動を避けることも重要です。どのエクササイズが安全かわからない場合は、資格のあるフィットネストレーナーまたは理学療法士に相談してください。さらに、特に既存の怪我がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医療専門家に相談することが重要です。
When designing a weight lifting plan for someone with a lower back injury, it's important to proceed with caution and focus on exercises that are safe and effective. Here's a sample weight lifting plan that would help build muscle without exacerbating a lower back injury:

Warm-up: Begin each workout with a 5-10 minute warm-up to get the blood flowing and loosen up the muscles. This could include light cardio or mobility work.

Compound exercises: Focus on compound exercises that work multiple muscle groups at once, as these are the most effective for building muscle. Examples include the bench press, shoulder press, pull-ups, rows, and squats.

Core stabilization: Incorporate core stabilization exercises like planks, bird dogs, and bridges to help strengthen the core and support the lower back.

Machines: Consider using weight machines for exercises like leg press and chest press, which can be easier on the lower back than free weights.

Lighter weights and higher reps: Instead of lifting heavy weights, focus on lifting lighter weights for higher reps (10-15 reps per set). This will help build muscle without putting excessive strain on the lower back.

Stretching and cooling down: Finish each workout with 5-10 minutes of stretching to help prevent muscle soreness and injury.

It's also important to listen to your body and avoid any exercises that cause pain or discomfort in the lower back. If you're unsure about which exercises are safe for you, consult with a qualified fitness trainer or physical therapist. Additionally, it's important to consult with a medical professional before beginning any new exercise program, especially if you have a pre-existing injury.