必要なタンパク質の量は、主に活動習慣と体重に依存します。ほとんどの研究では、1日1時間以上運動する非常に活発な人が、1日あたりの体重1キログラムあたり1.2〜2グラムのタンパク質を食べる必要があることが示唆されています。活動していない人は、毎日約0.8グラムのタンパク質を消費する必要があります。これはトレーニングの目標にも依存していることに注意してください。タンパク質は、筋肉の再構築と修復に重要な役割を果たすため、筋肉を獲得したい場合は、目的が減少することである場合は、より多く摂取する必要があります。タンパク質の摂取量は、運動日かどうかに応じて調整する必要はありません。毎日バランスの取れた食事を食べることを検討してください。また、これらは考慮すべきことの一部にすぎないことに注意してください。炭水化物や脂肪も見ることをお勧めします。

適切な毎日の液体摂取量は、男性では1日あたり約3.7リットルの水、女性では1日あたり2.7リットルの水です。運動中に汗をかくことによって、水を失う速度に応じて、これを調整する必要があります。運動日中は、損失を補うために摂取量を増やすことを検討してください。また、これらの推奨事項は、食物の水を説明する全体的な液体摂取に関係していることに注意してください。

これらの量は平均的な人に対応しているが、それぞれの人間はユニークであり、特定の体制が必要になる場合があることに注意してください。より適切で調整されたアドバイスについては、医療専門家に相談することをお勧めします。
The amount of protein you need depends mainly on your activity habits and body weight. Most research suggests that a very active person, doing more than one hour a day of exercise, should eat between 1.2 to 2 grams of protein per kilogram of body weight per day. People who are not active should consume around 0.8 grams of protein daily. Note that this also depends on your training objectives. Since proteins play an essential role in rebuilding and repairing your muscles, you will need to ingest more if you want to gain muscles and less if your objective is to lose weight. Your protein intake does not need to be adjusted depending on whether it is an exercise day. Consider eating a balanced diet every day. Note also that those are only some of the things to consider. I would suggest you to also looking at carbohydrates and fats.

An adequate daily fluid intake would be around 3.7 liters of water per day for men and 2.7 liters of water per day for women. You must adjust this depending on the rate at which you lose water, e.g., by sweating during exercise. During exercise days, consider increasing your intake to compensate for losses. Note also that those recommendations concern the overall fluid intake, which also accounts for the water in your food.

Please note that those quantities correspond to an average person, but each human is unique, and you may need some specific regimes. I suggest consulting a health professional for more pertinent and tailored advice.