ここでは、胸、上腕三頭筋、肩のジムルーチンを、自由な重量のみと6シリーズを使用して提案します。

ダンベルを備えたバンキングプレス-4シリーズ8-10の繰り返し：フラットバンクの上に横たわり、屋根に腕を伸ばして、各手にダンベルを保持します。ダンベルを胸に向かって下げ、腕が完全に伸びるまで再び上昇します。

胸の屈曲-2シリーズの12-15の繰り返し：肩の距離で手を離して手を地面に向けて肘を曲げて、体を再び持ち上げ、常に体をまっすぐに保ちます。

ダンベルとの軍事報道 -  4シリーズの8-10の繰り返し：肩の高さで両手にダンベルを止めて、手のひらを出して肘を曲げます。ダンベルを頭の上に上げてから、腕を上げて、最初の位置に再び捨てます。

ダンベルを備えた上腕三頭筋延長-2シリーズの12-15の繰り返し：片手でダンベルを止めて、腕を頭の上に上げて肘を曲げます。腕を上に伸ばして、ダンベルを頭の上に上げてから戻します。

ダンベルとのサイドの標高-4シリーズ8-10の繰り返し：両手にダンベルを止めて、腕を側面に伸ばし、手のひらを内側に伸ばします。腕を肩にかけるまで腕を上に上げ、次に再び腕を最初の位置に下げます。

ダンベルを備えた正面の標高-2シリーズの12-15繰り返し：各手にダンベルを止めて、腕が伸び、手のひらが内側に向かって停止します。ダンベルを肩の高さになるまで前方に上げてから、後ろに処理します。

ルーチンを開始する前に適切な温暖化を行い、体調レベルに応じて繰り返しの量と量を調整することを忘れないでください。また、怪我を避け、結果を最大化するために、各運動中に良いテクニックを維持することも重要です。
Aquí te propongo una rutina de gimnasio para pecho, tríceps y hombro utilizando solamente peso libre y con 6 series:

Press de banca con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones: Acuéstate en un banco plano y sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia el techo. Baja las mancuernas hacia tu pecho y luego vuelve a subirlos hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Flexiones de pecho - 2 series de 12-15 repeticiones: Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la distancia de los hombros y baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos y luego levanta el cuerpo otra vez, manteniendo el cuerpo recto en todo momento.

Press militar con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones: Párate con una mancuerna en cada mano a la altura de tus hombros, con las palmas hacia afuera y los codos doblados. Extiende los brazos hacia arriba para elevar las mancuernas por encima de la cabeza y luego bájalas otra vez a la posición inicial.

Extensiones de tríceps con mancuernas - 2 series de 12-15 repeticiones: Párate con una mancuerna en una mano, con el brazo levantado por encima de la cabeza y el codo doblado. Extiende el brazo hacia arriba para elevar la mancuerna por encima de la cabeza y luego bájala otra vez hacia atrás.

Elevaciones laterales de hombros con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones: Párate con una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia adentro. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros y luego baja los brazos otra vez a la posición inicial.

Elevaciones frontales de hombros con mancuernas - 2 series de 12-15 repeticiones: Párate con una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas hacia adentro. Levanta las mancuernas hacia delante hasta que estén a la altura de los hombros y luego bájalas otra vez hacia atrás.

Recuerda hacer un calentamiento adecuado antes de comenzar la rutina, y ajustar el peso y la cantidad de repeticiones según tu nivel de condición física. También es importante mantener una buena técnica durante cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar los resultados.