もちろん、ここにはルーチンがあるので、来週は各ポイントの配置を開始できます！

習慣の実施を促進するには、毎日新しいポイントを実装しますが、その日の対応するポイントに加えて、前日のポイントを継続する必要があります。つまり、2日目には、1日目を続け、3日目と2日目と2日目をしなければならないことなど、前述のすべてのポイントを実行する必要がある5日目に到達する必要があります。

 -  **月曜日：** 1時間を確立して寝て目を覚まします。妥当な時間を選んで寝て目を覚まし、毎日彼女をフォローしようとしてください。たとえば、午後11時に自分を入れましょう。午前7時に目を覚ますこれに慣れていない場合は、この時点で徐々に調整して、睡眠時間を遅らせ、約15分間目を覚ますようにしてください。

 -  **火曜日：**寝る前に明るい光への曝露を減らします。就寝前に少なくとも30分前にすべての電子デバイスをオフにすることから始めて、本を読んだり、お風呂に入ったりするなど、リラックスできるアクティビティを実行します。光に特に敏感だと感じたら、青色光フィルターでメガネの使用を検討してください。

 -  **水曜日：**カフェインやアルコールを避けてください。正午以降はカフェインやアルコールを消費しないようにしてください。日中覚醒状態を維持するために刺激剤が必要な場合は、緑茶や一握りのナッツなどの健康的なオプションを選択してください。

 -  **木曜日：**定期的に運動します。朝または午後の身体活動は、就寝前に激しい運動をしないようにしようとします。運動に慣れていない場合は、ウォーキングや水泳などの柔らかいアクティビティから始めてください。

 -  **金曜日：**寝る前にあなたを活性化する活動を避けてください。テレビを見たり、ビデオゲームをプレイする代わりに、読書、ヨガのやり取り、ソフト音楽の聴いなどのリラックスしたアクティビティを選択してください。また、光を減らしたり、温度を調整して快適になるなど、部屋にリラックスした睡眠環境を作成することもできます。

このルーチンがあなたがよりよく眠り、健康的な睡眠パターンを設定するのに役立つことを願っています。適応するのに時間がかかる可能性があることを忘れないでください。しかし、あなたが一定で、毎日同じラインにとどまる場合、すぐに睡眠の質の改善に気付くでしょう。幸運を！
Por supuesto, ¡aquí tienes una rutina para que la semana próxima puedas empezar a llevar a la práctica cada uno de los puntos!

Para facilitar la implementación de los hábitos, cada día implementarás un punto nuevo, pero debes seguir haciendo los puntos de los días anteriores en adición al punto del día correspondiente. Es decir, el día 2 debes seguir haciendo lo del día 1, el día 3 debes hacer lo del día 1 y 2, y así sucesivamente hasta llegar al día 5, donde deberías estar llevando a cabo todos los puntos mencionados.

- **Lunes:** Establece una hora de acostarte y de despertarte. Elige una hora razonable para acostarte y despertarte y trata de seguirla cada día. Por ejemplo, acuéstate a las 11 p.m. y despierta a las 7 a.m. Si no estás acostumbrado a esto, intenta ajustarte a esta hora de forma gradual, retrasando tu hora de dormir y despertar cada día unos 15 minutos.

- **Martes:** Reduce la exposición a la luz brillante antes de dormir. Comienza apagando todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte y realiza actividades relajantes como leer un libro o tomar un baño caliente. Si te sientes especialmente sensible a la luz, considera el uso de gafas con filtro de luz azul.

- **Miércoles:** Evita la cafeína y el alcohol. Trata de no consumir cafeína o alcohol después del mediodía. Si necesitas un estimulante para mantenerte despierto durante el día, elige opciones saludables como té verde o un puñado de frutos secos.

- **Jueves:** Haz ejercicio regularmente. Programa tu actividad física para la mañana o la tarde y trata de evitar hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, comienza con una actividad suave como caminar o nadar.

- **Viernes:** Evita actividades que te activen antes de dormir. En lugar de ver televisión o jugar videojuegos, elige actividades más relajantes como leer, hacer yoga o escuchar música suave. También puedes crear un ambiente de sueño relajante en tu habitación, como reducir la luz y ajustar la temperatura para que sea cómoda.

Espero que esta rutina te ayude a dormir mejor y a establecer un patrón de sueño saludable. Recuerda que puede llevar un tiempo adaptarse, pero si eres constante y te mantienes en la misma línea cada día, pronto comenzarás a notar mejoras en tu calidad de sueño. ¡Buena suerte!