もちろん、ここにジムのルーチンがあり、脂肪を減らして筋肉を稼ぐのに役立ちます。運動に加えて、健康的な食事に従って望ましい結果を達成する必要があることを覚えておくことが重要です。

トレーニングは、さまざまな筋肉群で同時に作業する複合運動に焦点を当てた自由な重量運動と機械で構成されます。ルーチンは週に3日に分割され、筋肉が回復できるようにセッションの合間に少なくとも1日間休みます。

1日目 - プッシュ

1.バー付きの銀行銀行（4 8-10-REPSシリーズ）
2.バーとの軍事ラッシュ（8〜10人の担当者の4シリーズ）
3.フォノス（8-10人の担当者の4シリーズ）
4.ロープ付きの上腕三頭筋の延長（12担当者の3シリーズ）
5.上腕二頭筋がバー（12担当者の3シリーズ）

2日目 - 嘘

1.バー付きのセタディル（8-10人の担当者の4シリーズ）
2.レッグプレス（8〜10人の担当者の4シリーズ）
3.軍事報道（8-10人の担当者の4シリーズ）
4.マシン付きの大腿二頭筋延長（12担当者の3シリーズ）
5.パントリラの標高（12担当者の3シリーズ）

3日目 - 全身トレーニング

1.バー付きレミグ（8-10人の担当者の4シリーズ）
2.支配（8〜10人の担当者の4シリーズ）
3.マンクエルンを備えた上腕二頭筋（8-10人の担当者の4シリーズ）
4.父親との上腕三頭筋の延長（12人の担当者の3シリーズ）
5.腹部：脚の標高（12担当者の3シリーズ）

エクササイズごとに、適切なテクニックを確保し、正しい姿勢を維持することが重要です。また、筋肉の回復を可能にするために、シリーズの間に約30〜60秒を一時停止することも重要です。強度を高めるために、強度と抵抗が改善するにつれて重量を増やすことができます。

セッションが始まる前に適切に暖かくなり、運動後に筋肉を伸ばして怪我を防ぐことが重要であることを忘れないでください。このルーチンまたはあらゆる種類の筋力エクササイズを行ったのが初めての場合は、最初に専門家と話をして、エクササイズを適切かつ安全に行うことをお勧めします。
Per suposat, aquí tens una rutina per al gimnàs que et pot ajudar a perdre greix i guanyar massa muscular. És important recordar que a més de fer exercici, també cal seguir una dieta saludable per aconseguir els resultats desitjats.

L'entrenament consistirà en exercicis de força amb pes lliure i màquines, amb un enfocament en exercicis compostos per treballar diversos grups musculars al mateix temps. La rutina es dividirà en 3 dies a la setmana, amb almenys 1 dia de descans entre sessions per permetre que els músculs es recuperin.

Dia 1 - Empenta

1. Pressa de banca amb barra (4 sèries de 8-10 reps)
2. Pressa militar amb barra (4 sèries de 8-10 reps)
3. Fondos (4 sèries de 8-10 reps)
4. Extensió de tríceps amb corda (3 sèries de 12 reps)
5. Curl de bíceps amb barra (3 sèries de 12 reps)

Dia 2 - Estirada

1. Sentadilles amb barra (4 sèries de 8-10 reps)
2. Prensa de cames (4 sèries de 8-10 reps)
3. Prensa militar (4 sèries de 8-10 reps)
4. Extensió de bíceps femoral amb màquina (3 sèries de 12 reps)
5. Elevacions de pantorrilles (3 sèries de 12 reps)

Dia 3 - Entrenament de cos sencer

1. Remigament amb barra (4 sèries de 8-10 reps)
2. Dominades (4 sèries de 8-10 reps)
3. Curl de bíceps amb mancuernes (4 sèries de 8-10 reps)
4. Extensió de tríceps amb mancuernes (3 sèries de 12 reps)
5. Abdominals: elevacions de cames (3 sèries de 12 reps)

Per a cada exercici, és important assegurar-se de fer una adequada tècnica i mantenir una postura correcta. També és important fer una pausa d'uns 30-60 segons entre sèries per permetre que els músculs es recuperin. Per augmentar la intensitat, es pot augmentar el pes a mesura que es millora la força i la resistència.

Recordeu que és important calentar adequadament abans d'començar la sessió, i estirar els músculs després de l'exercici per ajudar a prevenir lesions. Si és la primera vegada que feu aquesta rutina o qualsevol tipus d'exercici de força, us recomano que parleu primer amb un professional per assegurar-vos que esteu fent els exercicis correctament i de manera segura.