もちろん、私はそれを喜んで助けてくれます。これは、ダンベルを使用するだけで自宅で行うことができる3日間のトレーニングプランです。

1日目：上半身
Dumbbell Bench Press -10-12担当者の3セット
Dumbbell rows -10-12担当者の3セット
ダンベルショルダープレス-10〜12人の担当者の3セット
Dumbbell Bicep Curls -10-12担当者の3セット
トライセープキックバック-10〜12人の担当者の3セット

2日目：下半身
ゴブレットスクワット-10〜12人の担当者の3セット
Dumbbell Lunges -3セットの10〜12件の繰り返し
Dumbbell Deadlifts -10〜12人の担当者の3セット
ふくらはぎの上昇-10〜12人の担当者の3セット

3日目：全身
Dumbbell Bench Press -10-12担当者の3セット
Dumbbell rows -10-12担当者の3セット
Dumbbell Lunges -3セットの10〜12件の繰り返し
Dumbbell Deadlifts -10〜12人の担当者の3セット
Dumbbell Bicep Curls -10-12担当者の3セット
トライセープキックバック-10〜12人の担当者の3セット
ふくらはぎの上昇-10〜12人の担当者の3セット

各トレーニングの日には以下が含まれます。
ウォームアップ-5〜10分の軽い有酸素運動（例：ジョギング、ジャンプジャック）に続いて、いくつかのダイナミックストレッチ（例えば、アームサークル、ショルダーロール）が続きます
休憩 - セット間の30〜60秒
板-30〜60秒の3セット
自転車のクランチ-30〜60秒の3セット

最終メモ：
何らかの動きが簡単になったら、体重または期間を増やします。大きなウェイトで運動するのは危険かもしれません。注意を払って、より個人的に適したプランについては、医師またはフィジカルフィットネストレーナーに相談してください。
Of course, I’ll be happy to help you with that. Here is a three day workout plan that can be done at home with only the use of dumbbells: 

Day 1: Upper Body
Dumbbell bench press - 3 sets of 10-12 reps
Dumbbell rows - 3 sets of 10-12 reps
Dumbbell shoulder press - 3 sets of 10-12 reps
Dumbbell bicep curls - 3 sets of 10-12 reps
Tricep kickbacks - 3 sets of 10-12 reps

Day 2: Lower Body
Goblet squats - 3 sets of 10-12 reps
Dumbbell lunges - 3 sets of 10-12 reps per leg
Dumbbell deadlifts - 3 sets of 10-12 reps
Calf raises - 3 sets of 10-12 reps

Day 3: Total Body
Dumbbell bench press - 3 sets of 10-12 reps
Dumbbell rows - 3 sets of 10-12 reps
Dumbbell lunges - 3 sets of 10-12 reps per leg
Dumbbell deadlifts - 3 sets of 10-12 reps
Dumbbell bicep curls - 3 sets of 10-12 reps
Tricep kickbacks - 3 sets of 10-12 reps
Calf raises - 3 sets of 10-12 reps

Each workout day includes:
Warm-up - 5-10 minutes of light cardio (e.g., jogging in place, jumping jacks) followed by some dynamic stretching (e.g., arm circles, shoulder rolls)
Rest - 30-60 seconds between sets
Plank - 3 sets of 30-60 seconds
Bicycle crunches - 3 sets of 30 - 60 seconds

Final notes:
Increase weight or duration when some move becomes easy. Engaging in exercises with large weights may be dangerous. Please exercise caution and consult a doctor or physical fitness trainer for a plan that is more personally suited to you.