あなたの睡眠の経路をより一貫させるために、私はあなたの睡眠ルーチンを改善することをお勧めします。あなたのために機能する睡眠パターンを設定すると、毎晩推奨される睡眠量を得ることができます。睡眠ルーチンは、寝る前に毎晩行うアクティビティです。ルーチンは、睡眠の質と期間を改善できます。おやすみなさい睡眠は、長期にわたって健康的な食事と身体活動を維持するために不可欠です。おやすみなさい睡眠は自由であり、健康への最も経済的なステップです。就寝前に簡単なステップを追加しても、ぐっすり眠ることができます。ルーチンを作成するときは、次のことを念頭に置いてください。

1.健康的な睡眠環境を作成します - 寝室が居心地がよく快適であることを確認してください。
  - ノイズレベルを下げて、部屋を暗くて涼しく保ちます。
  - 部屋が大きすぎるか静かすぎる場合は、ホワイトノイズ（ファン、加湿器、またはノイズメーカー）を追加します。
  - オフにするか、睡眠を妨げるものを削除します。
  - ベッドルームからテレビとコンピューターを取り外します。
  - ペットをケージまたは部屋の外に置いてください。
  - あなたのベッドを眠る場所にしてください。

2.一貫した睡眠スケジュールを維持する - 平日と週末に同じ就寝時のスケジュールを維持して、概日リズムを調整します。
  - 就寝時の儀式（シャワー、パジャマ、歯の磨き）を作成します。
  - 子供の睡眠スケジュールを確立し、他の家族のための定期的な睡眠スケジュールを奨励します。フォローしやすい。

3.カフェインやその他の物質の摂取量を減らす - カフェイン、アルコール、市販薬を避け、寝る前に過食を避けてください。
   - カフェインは、コーヒー、紅茶、白茶、緑茶に含まれています。、ホットココア、ラテ、エスプレッソ、ティー、アイスティー、ソーダ、エナジードリンク、チョコレート。
   - 就寝前に2〜3時間前に食べることは避けてください。おなかがすいている場合は、ピーナッツバター、新鮮な果物、オートミールなどの全粒トーストなど、タンパク質と複雑な炭水化物の軽いスナックを用意してください。
   - 一杯のワインを飲んだ後、すぐに眠りにつくかもしれませんが、より頻繁にあなたは夜通し寝る前に目を覚まします。
   - 店頭睡眠薬は、最初は眠るのに役立ちます。しかし、体はこれらの薬物に対する耐性を迅速に発達させ、その有効性を失うことができます。

4.就寝直前に身体活動を避けてください。身体活動は体をエネルギーし、体温を上げて眠りにくくなります。
   - 一日の初めに身体的に活動することは、身体活動の目標に到達し、睡眠を改善するのに役立ちます。
   - 就寝直前に身体活動を避ける - 物理的な活動は体を活性化し、体温を上げて眠りにくくなります
  - その日の早い時期に身体的に活動することは、身体活動の目標を達成するのに役立ち、眠りを良くするのにも役立ちます。

5.あなたを落ち着かせる活動を選択します - あなたを落ち着かせてあなたをリラックスさせる何かを選んでください。
  - 本を読んで、音楽を聴き、軽いヨガやストレッチをして、その日のメインイベントを考えて、明日やるべき前向きなことを考えてください。
  - リラックスするために深い呼吸を練習します。鼻から吸い込み、口から息を吐きます。息を数え、カウントを失ったら、やり直してください。
  - 進行性の筋肉の弛緩を行います。これは、体がリラックスするまで緊張してから筋肉をリラックスさせながら、一度に体の一部に焦点を合わせます。
To make your sleep scedule more consistent I would suggest do improve your sleep routine.  Setting a sleep pattern that works for you will help you get the recommended amount of sleep each night. A sleep routine is an activity you do every night before going to bed. Routine can improve sleep quality and duration. A good night's sleep is essential for maintaining a healthy diet and physical activity over the long term. A good night's sleep is free and the most economical step towards health. Even adding some simple steps before bed can help you get a good night's sleep. When creating routines, keep the following in mind:

1. Create a healthy sleeping environment - Make sure your bedroom is cozy and comfortable.
 - Keep the noise level down and keep the room dark and cool.
 - If the room is too loud or too quiet, add white noise (fan, humidifier or noise maker).
 - Turn off or remove anything that prevents you from sleeping.
 - Remove televisions and computers from bedrooms.
 - Keep your pet in a cage or outside the room.
 - Make your bed a place to sleep.

2. Maintain a Consistent Sleep Schedule - Regulate your circadian rhythm by maintaining the same bedtime schedule on weekdays and weekends.
 - Create a bedtime ritual (shower, pajamas, brushing teeth).
 - Establish a sleep schedule for children and encourage a regular sleep schedule for other family members. Easier to follow.

3. Reduce your intake of caffeine and other substances - avoid caffeine, alcohol, over-the-counter medications, and overeating before bed as they can make it difficult to fall asleep.
  - Caffeine is found in coffee, black tea, white tea and green tea. , hot cocoa, latte, espresso, tea, iced tea, soda, energy drink and chocolate.
  - Avoid overeating 2-3 hours before bedtime. If you're hungry, have a light snack of protein and complex carbohydrates, such as whole-grain toast with peanut butter, fresh fruit, or oatmeal.
  - You may fall asleep quickly after drinking a glass of wine, but more often you wake up before going to sleep through the night.
  - Over-the-counter sleeping pills help you sleep initially. However, the body can quickly develop a tolerance to these drugs and lose their effectiveness.

4. Avoid physical activity right before bed. Physical activity energizes the body and raises body temperature, making it difficult to sleep.
  - Getting physically active at the start of the day can help you reach your physical activity goals and improve sleep.
  - Avoid physical activity right before bed—physical activity can energize the body and raise body temperature making it more difficult to sleep
 -   Being physically active earlier in the day will help you meet your physical activity goal and will also help you sleep better.

5. Choose an activity that calms you - Choose something that calms you down and relaxes you.
 - Read a book, listen to music, do some light yoga or stretching, think of the main events of the day, and think of positive things to do tomorrow.
 - Practice deep breathing to relax. Inhale through your nose and exhale through your mouth. Count your breath, and if you lose count, start over.
 - Do progressive muscle relaxation, a technique in which you focus on one part of the body at a time while tensing and then relaxing the muscles until the body relaxes.