タスクのリストを作成し、優先順位で注文し、一度に1つのことを行い、毎週確認してください。それが動作している場合は、カレンダーをブロックして、コンテキストの切り替えや中断なしにタスクに焦点を合わせることに時間を費やし、どのタスクが最も重要かについて上司に相談してください。それが家の場合は、物事への応答をすぐに止めて、約束を止めて、あなたのために物事をしない人のために物事をするのをやめてください。
Make a list of tasks and order it by priority, do one thing at a time and review it weekly. If it's work then block out your calendar so you can spend time focusing on tasks without context switching or interruption, and talk to your boss about which tasks are the most important. If it's home then stop responding to things so quickly, stop promising things and stop doing things for people who don't do things for you.