140kgのベンチプレスに到達するには、十分に構造化されたプログレッシブトレーニングプログラムを取得することが重要です。プログラムの設計に役立つヒントは次のとおりです。

1.現実的な目標を設定する：達成可能であるが挑戦的な現実的な目標を設定することが重要です。進捗状況には時間と一貫性が必要であることに留意してください。

2.頻繁に訓練する：筋肉の成長と強度の向上を最大化するために、胸、肩、上腕三頭筋を頻繁に訓練します。週に少なくとも3〜4セッションを目指してください。

3.進行性の過負荷を使用します。筋肉に挑戦し、強度を構築するために、時間の経過とともに重量を徐々に増やします。たとえば、セッションあたりの体重が2〜5％増加するなど、毎週少し増加することができます。

4.複合リフトに焦点を当てる：ベンチプレス、ディップ、オーバーヘッドプレスのような複合リフトは、一度に複数の筋肉グループを一度に作業し、全体的な強度を構築するのに最適です。

5.アクセサリーエクササイズの組み込み：腕立て伏せ、ダンベルフライ、トリセップ拡張などのアクセサリーエクササイズは、特定の筋肉群をターゲットにし、筋肉の不均衡を防ぐのに役立ちます。

6.十分な休息と回復を得る：休息日を過ごして十分な睡眠をとることで、トレーニングセッションの間に筋肉が回復できるようにします。

7.バランスの取れた食事を維持する：十分なタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪でバランスの取れた食事を食べることは、筋肉の成長と回復に不可欠です。

筋力トレーニングの進歩に関しては、一貫性と忍耐が重要であることを忘れないでください。筋肉に挑戦し続け、目標に向かって進歩を遂げるために、必要に応じてプログラムを追跡し、プログラムを調整してください。認定されたパーソナルトレーナーと相談して、特定のニーズと目標に合わせたカスタマイズされたプログラムを設計するのに役立つことをお勧めします。
To reach a 140kg bench press, it's important to have a well-structured and progressive training program. Here are some tips to help you design your program:

1. Set realistic goals: It's important to set realistic goals that are achievable but also challenging. Keep in mind that progress takes time and consistency.

2. Train frequently: Train your chest, shoulders, and triceps frequently to maximize muscle growth and strength gains. Aim for at least 3-4 sessions per week.

3. Use progressive overload: Gradually increase the weight you lift over time to challenge your muscles and build strength. You can increase the weight by small increments each week, for example, 2-5% increase in weight per session.

4. Focus on compound lifts: Compound lifts like the bench press, dips, and overhead press work multiple muscle groups at once and are great for building overall strength.

5. Incorporate accessory exercises: Accessory exercises like push-ups, dumbbell flys, and tricep extensions can help target specific muscle groups and prevent muscle imbalances.

6. Get enough rest and recovery: Allow your muscles to recover between training sessions by taking rest days and getting enough sleep.

7. Maintain a balanced diet: Eating a balanced diet with sufficient protein, carbohydrates, and healthy fats is essential for muscle growth and recovery.

Remember that consistency and patience are key when it comes to making progress in strength training. Make sure to track your progress and adjust your program as needed to continue challenging your muscles and making progress towards your goal. It's always a good idea to consult with a certified personal trainer to help you design a customized program that is tailored to your specific needs and goals.