4か月でマラソンのトレーニング計画を準備するには、現在のブランドと目標を考慮することが重要です。現在の4つのブランドは、マラソンを完了するのに十分な抵抗があることを示していますが、4時間の目標を達成するにはスピードを改善する必要があります。4か月間のトレーニング計画には、次の部門をお勧めします。

1-4週：抵抗に焦点を当て、一定のペースで長距離トレーニングを行います。

5〜8週：速度を上げます。400メートル、800メートル、1,200メートルなどのスピードトレーニングを行います。

9〜12週：距離の増加。ハーフマラソンレースから始めて、トレーニングからの距離を増やし始めます。

13〜16週：長距離トレーニングをより速いペースで行います。これは、速度と抵抗を高めるのに役立ちます。

17〜20週：速度と抵抗を実行します。これは、速度と抵抗を同時に上げるのに役立ちます。

21〜24週：より速いペースで速度とレジスタンスのトレーニングを実行します。これはレースの準備をするはずです。

25〜28週：一定のペースレジスタンストレーニングを実行して、形状を維持します。

29〜32週：より速いペースでのリピートスピードとレジスタンストレーニング。これは、レースのためにあなたの形を維持します。
Para preparar un plan de entrenamiento para una maratón en cuatro meses, es importante tener en cuenta tu marca actual y tu objetivo. Tu marca actual de 4 horas y media te indica que tienes suficiente resistencia para completar la maratón, pero necesitas mejorar tu velocidad para lograr tu objetivo de 4 horas. Para un plan de entrenamiento de cuatro meses, recomendamos la siguiente división:

Semana 1-4: Enfocarte en la resistencia, realizando entrenamientos de larga distancia a un ritmo constante.

Semana 5-8: Aumenta la velocidad. Realiza entrenamientos de velocidad, como carreras de 400 metros, 800 metros y 1.200 metros.

Semana 9-12: Aumenta la distancia. Comienza a aumentar la distancia de tus entrenamientos, comenzando con una carrera de media maratón.

Semana 13-16: Realiza entrenamientos de larga distancia a un ritmo más rápido. Esto te ayudará a aumentar tu velocidad y resistencia.

Semana 17-20: Realiza entrenamientos de velocidad y resistencia. Esto te ayudará a aumentar tu velocidad y resistencia al mismo tiempo.

Semana 21-24: Realiza entrenamientos de velocidad y resistencia a un ritmo más rápido. Esto debería prepararte para la carrera.

Semana 25-28: Realiza entrenamientos de resistencia a ritmo constante para mantener tu forma.

Semana 29-32: Repite los entrenamientos de velocidad y resistencia a un ritmo más rápido. Esto mantendrá tu forma para la carrera.