もちろん、私はあなたに材料なしで背中を強化するための運動ルーチンを与えます。

暖房：

ライトウォーク：背中の筋肉を加熱するために、適度なペースで5分間歩きます。
肩の回転：肩を前後に回し、1分間上下します。
演習：

バックエクステンション：手と膝を床に置き、背中をまっすぐに保ち、30秒間屋根に向かって頭を伸ばします。
Planche：30秒間背中をまっすぐに保ちながら、手と足を読んでください。
ElévodeLa Table：腕を伸ばして横になって、30秒間同時に腕と脚を地面から上げます。
頸椎ストレッチ：首に電圧を感じるまで前方に傾け、姿勢を30秒間保ちます。
背骨のストレッチ：脚の伸びて床に座って、背中の緊張を感じるまで前方に弓を上げ、姿勢を30秒間保ちます。


ストレッチ：

腰の伸び：4本の脚を置き、もう片方の足を曲げながら片方の脚を後ろに伸ばし、姿勢を30秒間保ち、脚を変更します。
肩の伸び：肩を耳に上げてから、1分間回転させます。
怪我を避けるために、あなたを強制せずに慎重に運動を行うことが重要です。
Claro, aquí te doy una rutina de ejercicios para fortalecer la espalda sin material y que puedes hacer en 30 minutos:

Calentamiento:

Caminata ligera: camina durante 5 minutos a un ritmo moderado para calentar los músculos de la espalda.
Rotaciones de hombros: gira los hombros hacia adelante y hacia atrás, luego hacia arriba y hacia abajo durante 1 minuto.
Ejercicios:

Extensiones de espalda: coloca tus manos y rodillas en el suelo, mantén la espalda recta y estira hacia arriba con la cabeza hacia el techo durante 30 segundos.
Planche: apóyate en tus manos y puntas de los pies mientras mantienes la espalda recta durante 30 segundos.
Elévate de la tabla: tumbado boca abajo con los brazos extendidos, eleva los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo durante 30 segundos.
Estiramiento de la vértebra cervical: inclínate hacia adelante hasta que sientas una tensión en el cuello, mantén la postura durante 30 segundos.
Estiramiento de la columna vertebral: siéntate en el suelo con las piernas extendidas, inclínate hacia adelante hasta sentir una tensión en la espalda y mantén la postura durante 30 segundos.


Estiramiento:

Estiramiento de la espalda baja: colócate de cuatro patas y extiende una pierna hacia atrás mientras mantienes la otra doblada, mantén la postura durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Estiramiento de hombros: eleva los hombros hacia las orejas y luego hazlos rotar hacia atrás durante 1 minuto.
Es importante realizar los ejercicios con cuidado y sin forzarte, para evitar lesiones.