もちろん、ここでは、4か月以内にマラソンのトレーニング計画を提供します。

1. 1〜4週目：ソフトランとリカバリウォークの組み合わせから始めます。徐々に実行される時間を増やし、歩行時間を短縮します。

2. 5〜8週目：週末の長距離トレーニングを含む、少なくとも週3日走り始めます。これは約1時間半で、10キロメートルの距離をカバーする必要があります。

3.第9〜12週：週末の長距離トレーニングを含む、少なくとも週3日走り続けます。長距離トレーニングから15キロメートルに距離を増やします。

4. 13〜16週目：週末の長距離トレーニングを含む、週4日走ります。長距離トレーニングから20キロメートルに距離を増やします。

5. 17〜20週目：週末の長距離トレーニングを含む、少なくとも週4日走る。長距離トレーニングから25キロメートルに距離を増やします。

6. 21〜24週目：週末の長距離トレーニングを含む、少なくとも4日間は走り続けます。長距離トレーニングから30キロメートルに距離を増やします。

7. 25〜28週目：週末の長距離トレーニングを含む、少なくとも週5日走ってください。長距離トレーニングから35キロメートルに距離を増やします。

8. 29〜32週目：週末の長距離トレーニングを含む、少なくとも週5日は走り続けます。長距離トレーニングの距離を40キロメートルに増やします。

9.週33-36：マラソンの1週間前に、走行の量を減らし、冷水に浸すことや浸漬バスなど、より多くの回復演習を行います。

このトレーニング計画はガイドであり、個々のニーズと進捗状況に基づいて調整する必要があることに留意することが重要です。悪い日がある場合、または計画に従うことができない場合は、落胆しないでください。
Claro, aquí te proporciono un plan de entrenamiento para correr una maratón dentro de cuatro meses:

1. Semana 1-4: Comienza con una combinación de corrida suave y caminatas de recuperación. Aumenta la cantidad de tiempo corriendo gradualmente y reduce el tiempo caminando.

2. Semana 5-8: Comienza a correr al menos 3 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Este debería ser de aproximadamente una hora y media y cubrir una distancia de 10 kilómetros.

3. Semana 9-12: Continúa corriendo al menos 3 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 15 kilómetros.

4. Semana 13-16: Corre 4 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 20 kilómetros.

5. Semana 17-20: Corre al menos 4 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 25 kilómetros.

6. Semana 21-24: Continúa corriendo al menos 4 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 30 kilómetros.

7. Semana 25-28: Corre al menos 5 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 35 kilómetros.

8. Semana 29-32: Continúa corriendo al menos 5 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 40 kilómetros.

9. Semana 33-36: La semana previa a la maratón, reduce la cantidad de corrida y haz más ejercicios de recuperación, como estiramientos y baños de inmersión en agua fría.

Es importante tener en cuenta que este plan de entrenamiento es solo una guía y que puede que sea necesario ajustarlo en función de tus necesidades individuales y de tu progreso. No te desanimes si tienes un mal día o si no puedes cumplir con el plan.