構築強度は、一貫性と規律を必要とする長期的なプロセスです。140kgのベンチプレスに到達するには、全体的な強さを高めることに焦点を当てた、構造化された進歩的なトレーニングプログラムを必要とする必要があります。

トレーニングプログラムの構築に役立つ可能性のある一般的なヒントを次に示します。

1.ベンチプレスを少なくとも週に2回トレーニングします。ベンチプレスを増やしたい場合は、トレーニングプログラムで優先順位を付ける必要があります。少なくとも週に2回、ベンチプレスを訓練するようにしてください。

2.進行性過負荷を使用します。進行性過負荷とは、トレーニング中に筋肉に課せられる需要を徐々に増やすことを意味します。これは、体重、担当者、セット、または休憩期間を増やすことで達成できます。進行性の過負荷を組み込む良い方法は、毎週2〜5％増加することです。

3.化合物の動きに焦点を当てる：複合運動は、複数の筋肉群を一度に機能させる運動です。ベンチプレスは、胸、肩、上腕三頭筋を動かす素晴らしい複合ムーブメントです。ベンチプレスの改善に役立つその他の複合運動には、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスが含まれます。

4.アクセサリーエクササイズを含めます。アクセサリーエクササイズは、ベンチプレスに関与する筋肉を強化するのに役立つ運動です。ベンチプレスの優れたアクセサリーエクササイズには、Incline Bench Press、Dumbbell Bench Press、Triceps Extensions、Shourdle Pressが含まれます。

5.休息と回復：トレーニングの間に十分な休息と回復時間があることを確認してください。これにより、筋肉が回復し、強くなります。

6.良い形を維持する：適切なフォームは、重い重量を安全かつ効果的に持ち上げるために重要です。怪我を避けるために、各セットと担当者全体に良い形を維持していることを確認してください。

個々の結果が異なる場合があり、140kgのベンチプレスに到達するには数ヶ月または数年かかる場合があることに注意することが重要です。忍耐強く、一貫性があり、怪我を避けるためにあなたの体に耳を傾けることを忘れないでください。資格のあるフィットネスの専門家と相談して、個々のニーズと目標に合ったパーソナライズされたトレーニングプログラムを作成することを検討してください。
Building strength is a long-term process that requires consistency and discipline. In order to reach a 140kg bench press, you need to have a well-structured and progressive training program that focuses on increasing your overall strength.

Here are some general tips that may help you structure your training program:

1. Train your bench press at least twice a week: If you want to increase your bench press, you need to prioritize it in your training program. Make sure you train your bench press at least twice a week.

2. Use progressive overload: Progressive overload means gradually increasing the demands placed on your muscles during training. This can be achieved by increasing the weight, reps, sets, or decreasing rest periods. A good way to incorporate progressive overload is to increase the weight by 2-5% every week.

3. Focus on compound movements: Compound movements are exercises that work multiple muscle groups at once. The bench press is a great compound movement that works your chest, shoulders, and triceps. Other compound movements that can help improve your bench press include squats, deadlifts, and overhead presses.

4. Include accessory exercises: Accessory exercises are exercises that help strengthen the muscles involved in the bench press. Some good accessory exercises for the bench press include incline bench press, dumbbell bench press, triceps extensions, and shoulder presses.

5. Rest and recover: Make sure you get enough rest and recovery time between workouts. This will allow your muscles to recover and grow stronger.

6. Maintain good form: Proper form is crucial to lifting heavy weights safely and effectively. Make sure you maintain good form throughout each set and rep to avoid injury.

It's important to note that individual results may vary, and it may take several months or even years to reach a 140kg bench press. Remember to be patient, consistent, and to listen to your body to avoid injury. Consider consulting with a qualified fitness professional to create a personalized training program that suits your individual needs and goals.