確かに、ここには毎日さまざまな筋肉群に焦点を当てた3日間のダンベルワークアウトプランがあります。

1日目：胸と上腕三頭筋

ウォームアップ：5〜10分の軽い有酸素運動（例：所定の位置にジョギング、ジャンプジャック）
Dumbbell Bench Press：8〜12人の担当者の3セット
Dumbbell Flyes：10〜15人の担当者の3セット
Dumbbell Tricep Extensions：3セットの10〜15担当者
クローズグリップダンベルベンチプレス：8〜12人の担当者の3セット
オーバーヘッドダンベルTricep拡張機能：10〜15人の担当者の3セット
セット間で1〜2分間休んでください。
2日目：背面と上腕二頭筋

ウォームアップ：5〜10分の軽い有酸素運動（例：所定の位置にジョギング、ジャンプジャック）
Dumbbell Bent-over列：8〜12人の担当者の3セット
シングルアームダンベル列：10〜15人の担当者の3セット
Dumbbell Bicep Curls：10〜15人の担当者の3セット
濃度カール：10〜15人の担当者の3セット
ハンマーカール：10〜15人の担当者の3セット
セット間で1〜2分間休んでください。
3日目：足と肩

ウォームアップ：5〜10分の軽い有酸素運動（例：所定の位置にジョギング、ジャンプジャック）
Dumbbell Squats：8〜12人の担当者の3セット
突進：10〜15人の担当者の3セット（各脚）
ダンベルショルダープレス：8〜12人の担当者の3セット
横方向の上昇：10〜15人の担当者の3セット
フロントレイズ：10〜15人の担当者の3セット
セット間で1〜2分間休んでください。
各トレーニングの前にウォームアップし、その後伸びることを忘れないでください。また、あなたに挑戦するが、適切な形を維持することを可能にする重量を必ず使用してください。あなたが進むにつれて、徐々に体重を増やして自分自身に挑戦し続けます。

プロジェクトのアイデアについては、前後にフィットネス進行状況トラッカーを作成します。ここでは、毎週重量、測定、写真を記録して進行状況を追跡できます。または、ホームワークアウトビデオシリーズを作成して、友人や家族と共有することもできます。あなたのフィットネスの旅で頑張ってください！
Sure, here is a 3-day dumbbell workout plan with a focus on different muscle groups each day:

Day 1: Chest and Triceps

Warm up: 5-10 minutes of light cardio (e.g. jogging in place, jumping jacks)
Dumbbell bench press: 3 sets of 8-12 reps
Dumbbell flyes: 3 sets of 10-15 reps
Dumbbell tricep extensions: 3 sets of 10-15 reps
Close-grip dumbbell bench press: 3 sets of 8-12 reps
Overhead dumbbell tricep extensions: 3 sets of 10-15 reps
Rest for 1-2 minutes between sets.
Day 2: Back and Biceps

Warm up: 5-10 minutes of light cardio (e.g. jogging in place, jumping jacks)
Dumbbell bent-over rows: 3 sets of 8-12 reps
Single-arm dumbbell rows: 3 sets of 10-15 reps
Dumbbell bicep curls: 3 sets of 10-15 reps
Concentration curls: 3 sets of 10-15 reps
Hammer curls: 3 sets of 10-15 reps
Rest for 1-2 minutes between sets.
Day 3: Legs and Shoulders

Warm up: 5-10 minutes of light cardio (e.g. jogging in place, jumping jacks)
Dumbbell squats: 3 sets of 8-12 reps
Lunges: 3 sets of 10-15 reps (each leg)
Dumbbell shoulder press: 3 sets of 8-12 reps
Lateral raises: 3 sets of 10-15 reps
Front raises: 3 sets of 10-15 reps
Rest for 1-2 minutes between sets.
Remember to warm up before each workout and stretch afterwards. Also, make sure to use a weight that challenges you but allows you to maintain proper form. As you progress, gradually increase the weight to continue to challenge yourself.

As for project ideas, you could create a before-and-after fitness progress tracker, where you log your weight, measurements, and photos each week to track your progress. Alternatively, you could create a home workout video series and share it with friends and family. Good luck with your fitness journey!