確かに、ここにあなたがダンベルで自宅でできるトレーニング計画があります：

1日目：胸と上腕三頭筋
•ウォームアップ：5〜10分間の軽い有酸素運動と動的ストレッチ。
•Dumbbell Bench Press：10担当者の3セット。
•Dumbbell Flyes：10担当者の3セット。
•Close-Grip Dumbbell Press：10人の担当者の3セット。
•オーバーヘッドダンベル拡張：10担当者の3セット。
•Tricep Kickbacks：10担当者の3セット。
•各セットの間に1〜2分間休みます。

2日目：背面と上腕二頭筋
•ウォームアップ：5〜10分間の軽い有酸素運動と動的ストレッチ。
•Dumbbell rows：10担当者の3セット。
•シングルアームダンベル列：両側に10人の担当者の3セット。
•Dumbbell Pullovers：10担当者の3セット。
•交互のダンベルカール：各アームに10担当者の3セット。
•ハンマーカール：10人の担当者の3セット。
•各セットの間に1〜2分間休みます。

3日目：足と肩
•ウォームアップ：5〜10分間の軽い有酸素運動と動的ストレッチ。
•Dumbbell Squats：10担当者の3セット。
•Dumbbell Lunges：各脚に10人の担当者の3セット。
•Dumbbellステップアップ：各脚に10人の担当者の3セット。
•ダンベルショルダープレス：10担当者の3セット。
•横方向の上昇：10人の担当者の3セット。
•フロントレイズ：10人の担当者の3セット。
•各セットの間に1〜2分間休みます。

休憩日：日曜日
トレーニング中に、あなたに挑戦するが、良い形を維持することを可能にする重みを選択してください。あなたが強くなると、徐々に体重を増やします。また、各トレーニング後にストレッチして冷却することを忘れないでください。
Sure, here's a workout plan that you can do at home with dumbbells:

Day 1: Chest and Triceps
• Warm-up: 5-10 minutes of light cardio and dynamic stretches.
• Dumbbell bench press: 3 sets of 10 reps.
• Dumbbell flyes: 3 sets of 10 reps.
• Close-grip dumbbell press: 3 sets of 10 reps.
• Overhead dumbbell extension: 3 sets of 10 reps.
• Tricep kickbacks: 3 sets of 10 reps.
• Rest for 1-2 minutes between each set.

Day 2: Back and Biceps
• Warm-up: 5-10 minutes of light cardio and dynamic stretches.
• Dumbbell rows: 3 sets of 10 reps.
• Single-arm dumbbell rows: 3 sets of 10 reps on each side.
• Dumbbell pullovers: 3 sets of 10 reps.
• Alternating dumbbell curls: 3 sets of 10 reps on each arm.
• Hammer curls: 3 sets of 10 reps.
• Rest for 1-2 minutes between each set.

Day 3: Legs and Shoulders
• Warm-up: 5-10 minutes of light cardio and dynamic stretches.
• Dumbbell squats: 3 sets of 10 reps.
• Dumbbell lunges: 3 sets of 10 reps on each leg.
• Dumbbell step-ups: 3 sets of 10 reps on each leg.
• Dumbbell shoulder press: 3 sets of 10 reps.
• Lateral raises: 3 sets of 10 reps.
• Front raises: 3 sets of 10 reps.
• Rest for 1-2 minutes between each set.

Rest Day: Sunday
During your workouts, be sure to choose a weight that challenges you but allows you to maintain good form. Increase the weight gradually as you get stronger. Also, remember to stretch and cool down after each workout.