クリア！ここでは、週に3日間の可能なルーチンがあります。これは、ニーズとトレーニングレベルに適応できます。

1日目 - 強さと抵抗：

暖房：10分間の有酸素運動（トレッドミル、静的自転車、楕円形など）
Seadillas：3シリーズの12回の繰り返し
バンキングプレス：3シリーズの12回の繰り返し
バー付きバー：3シリーズの12回の繰り返し
デッドウェイト：3シリーズの12回の繰り返し
ダンベル付き上腕二頭筋カール：3シリーズの12の繰り返し
プーリーを備えた上腕三頭筋：3シリーズの12回の繰り返し
腹部：3回の繰り返しのシリーズ
2日目 - 有酸素運動と柔軟性：

暖房：10分間の有酸素運動
屋内サイクリングまたはローイングマシン：30分間の中程度の有酸素
ストレッチ：柔軟性を向上させ、怪我を防ぐために20分間のストレッチング
3日目 - 強さと調子：

暖房：10分間の有酸素運動
腕の屈曲：3シリーズの12回の繰り返し
支援支配：3シリーズの12回の繰り返し
外国
ダンベルとの軍事報道：3シリーズの12の繰り返し
ヒールの標高：3シリーズの12回の繰り返し
大腿四頭筋拡張：3シリーズの12回の繰り返し
鉄：3 30秒シリーズ
退屈を避け、さまざまな筋肉グループを刺激するために、トレーニングルーチンを随時変化させることが重要であることを忘れないでください。さらに、適切な食物と十分な休息でトレーニングを補完することを忘れないでください。より健康的な生活への途中で多くの成功！
¡Claro! Aquí te dejo una posible rutina para tres días a la semana, que puedes adaptar a tus necesidades y nivel de entrenamiento:

Día 1 - Fuerza y resistencia:

Calentamiento: 10 minutos de cardio (caminadora, bicicleta estática, elíptica, etc.)
Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones
Press de banca: 3 series de 12 repeticiones
Remo con barra: 3 series de 12 repeticiones
Peso muerto: 3 series de 12 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Tríceps con polea: 3 series de 12 repeticiones
Abdominales: 3 series de 20 repeticiones
Día 2 - Cardio y flexibilidad:

Calentamiento: 10 minutos de cardio
Ciclismo indoor o máquina de remo: 30 minutos de cardio moderado
Estiramientos: 20 minutos de estiramientos para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
Día 3 - Fuerza y tonificación:

Calentamiento: 10 minutos de cardio
Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones
Dominadas asistidas: 3 series de 12 repeticiones
Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Press militar con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Elevación de talones: 3 series de 12 repeticiones
Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12 repeticiones
Plancha: 3 series de 30 segundos
Recuerda que es importante variar tu rutina de entrenamiento cada cierto tiempo para evitar el aburrimiento y estimular diferentes grupos musculares. Además, no olvides complementar tu entrenamiento con una alimentación adecuada y suficiente descanso. ¡Mucho éxito en tu camino hacia una vida más saludable!