クリア！ここでは、毎月の毎週の毎週のバリエーションを備えた自宅で演奏するための毎週のエクササイズテーブルを紹介します。エクササイズプログラムを開始する前に、運動を実行する能力に影響を与える可能性のある病状がある場合は、正しく加熱し、医療専門家に相談することが重要であることを忘れないでください。

女性のための毎週の運動テーブル1.75mおよび74kg

1週目：

月曜日：
ジャンプ付きの12のスクワット繰り返しの3シリーズ
3腕の屈曲の12回の繰り返し（必要に応じて膝上）のシリーズ
3腹部自転車の12の繰り返しのシリーズ
水曜日：
3シリーズの12文字列の繰り返し
3つのシリーズ12の繰り返し腕の屈曲の繰り返し（椅子を使用）
3シリーズの12シリーズ12繰り返しの側面鉄
金曜日：
重量を持つ12 readillasの3シリーズ（水またはダンベルボトルを使用）
3シリーズのダイヤモンドアームの屈曲の12回の繰り返し
3脚のクランチの12の繰り返しのシリーズ

2週目：

月曜日：
ハサミの12の繰り返しの3シリーズ
3シリーズの12シリーズ12の肩の屈曲の繰り返しの繰り返し
脚のターンを伴う斜めの腹部の12の繰り返しの3シリーズ
水曜日：
3シリーズの12の繰り返しの繰り返しの繰り返し
3シリーズの12シリーズの椅子上腕三頭筋資金の繰り返し
脚の高さを伴う12枚のプレート繰り返しの3シリーズ
金曜日：
サイドジャンプを備えた12のスクワット繰り返しの3シリーズ
足を持ち上げた腕の腕の12の繰り返しの3シリーズ
股関節の標高による脚のクランチの12回の繰り返しの3シリーズ

3週目：

月曜日：
バーピージャンプの12回の繰り返しの3シリーズ
3脚の腕の腕の12の繰り返しの3シリーズ
3シリーズの12シリーズ12の鉄の繰り返しを備えています
水曜日：
ジャンプ付きのサイドストライドの12の繰り返しの3シリーズ
股関節の回転を伴う腕の腕の12の繰り返しの3シリーズ
3つのラテラルテーブルの脚の標高の12の繰り返しのシリーズ
金曜日：
3シリーズの12シリーズのreadillas of Sumo
壁の腕の壁の12の繰り返しの3シリーズ
vの12の腹部繰り返しの3シリーズ
4週目：

月曜日：
3シリーズの12シリーズのキャッシュジャンプの繰り返し
股関節の高さを伴う腕の腕の12回の繰り返しの3シリーズ
反対側の脚と腕の標高を持つ12枚のプレートの繰り返しの3シリーズ
水曜日：
ジャンプと膝のある12のスクワット繰り返しの3シリーズ
3つの腕の腕の繰り返しの3つのシリーズ片方の手を挙げた手
ハサミに足を備えた12のテーブルの繰り返しの3シリーズ
金曜日：
ジャンプ付きの突進の12回の繰り返しの3シリーズ
3背中にパットを使用した腕の屈曲の12回の繰り返しの3シリーズ
股関節回転による脚の高さの12回の繰り返しの3シリーズ

あなたの体に耳を傾け、あなたの限界を超えないことが常に重要であることを忘れないでください。痛みや不快感を感じる場合は、保持して休んでください。さらに、健康的でバランスの取れた食事を維持して、エクササイズを補完し、目標を達成するのに役立つことが重要です。
¡Claro! Aquí te presento una tabla semanal de ejercicios para realizar en casa, con una variación semanal para cada semana del mes. Recuerda que antes de empezar cualquier programa de ejercicios es importante calentar correctamente y consultar con un profesional de la salud si tienes alguna condición médica que pueda afectar tu capacidad para realizar los ejercicios.

Tabla semanal de ejercicios para mujer de 1.75m y 74kg

Semana 1:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con salto
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos (en rodillas si es necesario)
3 series de 12 repeticiones de abdominales bicicleta
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de zancadas
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos inclinadas (usando una silla)
3 series de 12 repeticiones de plancha lateral
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con peso (usando botellas de agua o mancuernas)
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos en diamante
3 series de 12 repeticiones de crunches de piernas

Semana 2:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de saltos de tijera
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con toque de hombro
3 series de 12 repeticiones de abdominales oblicuos con giro de pierna
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de zancadas inversas
3 series de 12 repeticiones de fondos de tríceps en silla
3 series de 12 repeticiones de plancha con elevación de pierna
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con salto lateral
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con piernas levantadas
3 series de 12 repeticiones de crunches de piernas con elevación de cadera

Semana 3:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de saltos de burpee
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con una pierna elevada
3 series de 12 repeticiones de plancha con elevación de brazo
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de zancadas laterales con salto
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con giro de cadera
3 series de 12 repeticiones de elevaciones de pierna en tabla lateral
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas sumo
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos en pared
3 series de 12 repeticiones de abdominales en V
Semana 4:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de saltos de caja
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con elevación de cadera
3 series de 12 repeticiones de plancha con elevación de pierna y brazo opuestos
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con salto y toque de rodilla
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con una mano levantada
3 series de 12 repeticiones de tabla con piernas en posición de tijera
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de estocadas con salto
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con palmada en la espalda
3 series de 12 repeticiones de elevaciones de pierna con giro de cadera

Recuerda que siempre es importante escuchar a tu cuerpo y no exceder tus límites. Si sientes algún dolor o molestia, detente y descansa. Además, es importante mantener una alimentación saludable y equilibrada para complementar tus ejercicios y ayudar a lograr tus objetivos.