この毎月のエクササイズテーブルは、腹部脂肪と筋肉量がほとんどなく、1.75 mの重量の重量であるもののために設計されました。退屈しないように毎週のエクササイズのバリエーションが含まれています。


月曜日

重量のあるセンサー：10-12の繰り返しの3シリーズ

ダンベルを備えた肩：8-10の繰り返しの3シリーズ

ダンベルを使用した上腕三頭筋延長：3シリーズの8-10繰り返し

膝を上げた腹部：3 10-12繰り返し

腕の屈曲：3シリーズの8〜10回の繰り返し


火曜日

ディープスクワット：3 10-12繰り返し

ダンベルとの軍事報道：3シリーズの8-10の繰り返し

プーリー屈曲：3シリーズの8〜10回の繰り返し

逆クランチ：3 10-12繰り返し

バーデッドウェイト：3シリーズの8〜10回の繰り返し


水曜日

バー付きシージラ：3 10-12の繰り返し

Dumbbells：3シリーズの8-10の繰り返し

ダンベルで傾斜したフレックス：3シリーズの8-10の繰り返し

膝を上げた腹部：3 10-12繰り返し

ストライド：3シリーズの8-10の繰り返し


木曜日

ジャンプスクワット：3 10-12繰り返し

Barでプレス：3シリーズの8-10の繰り返し

腕への屈曲：3シリーズの8-10の繰り返し

膝を上げた腹部：3 10-12繰り返し


金曜日

ジャンプスクワット：3 10-12繰り返し

バンクプレス：3シリーズの8-10の繰り返し

ダンベルで胸へのrowぎ：3シリーズの8-10の繰り返し

バー付きのバックエクステンション：3シリーズの8-10の繰り返し

ディープスクワット：3 10-12繰り返し


土曜日

ジャンプスクワット：3 10-12繰り返し

ダンベルでアーノルドを押す：3シリーズの8-10の繰り返し

ダンベルを備えた腕の屈曲：3シリーズの8-10の繰り返し

膝を上げた腹部：3 10-12繰り返し

SALTO変位：8-10の繰り返しの3シリーズ


日曜日

ストレッチとリラクゼーション：10〜15分

ハイキング：30分

ヨガ：30分

ピラティス：30分


怪我を避け、演習中のパフォーマンスを向上させるために、各活動間の残りの日を尊重する必要があることを強調することが重要です。さらに、筋肉を適切に準備するために、10〜15分の以前の加熱を実行することをお勧めします。最後に、脱水を避けるために、演習の前、中、運動後、十分な水を飲むことをお勧めします。
Esta tabla mensual de ejercicios fue diseñada para aquellas personas de 1,75 m de altura y 74 hg de peso con grasa abdominal y poca masa muscular. Incluye variaciones de ejercicios semanales para que no se aburra realizarlos.


Lunes

Sentadillas con peso: 3 series de 10-12 repeticiones

Press de hombros con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Extensión de tríceps con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones

Flexiones de brazos: 3 series de 8-10 repeticiones


Martes

Sentadillas profundas: 3 series de 10-12 repeticiones

Press militar con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones en polea: 3 series de 8-10 repeticiones

Crunches inverso: 3 series de 10-12 repeticiones

Peso muerto con barra: 3 series de 8-10 repeticiones


Miércoles

Sentadillas con barra: 3 series de 10-12 repeticiones

Remo con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones inclinadas con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones

Zancadas: 3 series de 8-10 repeticiones


Jueves

Sentadillas con salto: 3 series de 10-12 repeticiones

Press con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones a un brazo: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones


Viernes

Sentadillas con salto: 3 series de 10-12 repeticiones

Prensa de banca: 3 series de 8-10 repeticiones

Remo al pecho con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Extensiones de espalda con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

Sentadillas profundas: 3 series de 10-12 repeticiones


Sábado

Sentadillas con salto: 3 series de 10-12 repeticiones

Press arnold con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones de brazos con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones

Desplantes con salto: 3 series de 8-10 repeticiones


Domingo

Estiramientos y relajación: 10-15 minutos

Senderismo: 30 minutos

Yoga: 30 minutos

Pilates: 30 minutos


Es importante recalcar que es necesario respetar los días de descanso entre cada actividad para así evitar lesiones y lograr un mejor desempeño durante los ejercicios. Además, es recomendable realizar un calentamiento previo de 10 a 15 minutos para preparar adecuadamente los músculos. Finalmente, se recomienda beber suficiente agua antes, durante y después de los ejercicios para evitar la deshidratación.