山下 あやの
水野 ありさ
水野 みらい
松村 せりな
岡田 こころ
真鍋 さくら
鈴木 さくら
鈴木 みどり
佐子 みつき
菊池 さくら
西村 いずみ
柳生 るり子
岡﨑 めぐみ
中野 みぎわ
向山 りおん
山地 ふみよ
木村 みえこ
和本 ゆう子
宮内 きよ美
伊藤 ゆみこ
直井 はるみ
陸奥田 あゆみ
わいるどふぁーむSC
おくふじ まさふみ
ワインをたしなむ会
レゲーなガッパイ
わいるどふぁーむSC
のっそりのすのす。
わいるどふぁーむSC
チームみちのく
わいるどふぁーむSC
ハーフマラソンの部 男子30歳代
居酒屋まんさく
チームひとり
いなみのさと
八の木ランナズ
チームにゃんた。
爆裂がんばるば
ハーフマラソンの部 男子40歳代
長居わーわーず。
スポーツクラブ21ツツジ山の駅
俺のおかげだ。
のせでんランナーズ
チーム☆たど
あなこんだ猪名川
ハーフマラソンの部 女子15歳以上(中学生は除く)~39歳
チームしらさぎ
福本 かおり
風の谷のゆきはる。
Sタカミヤ走ろう会
川西大和走ろう会
高田 さえみ
西條 みゆき
加藤 みずほ
第25回こまつクロスカントリー
かもしかクラブ
ひょっこり能登島
片町走ろう会
ちーむ はるか
第25回こまつクロスカントリー
敦賀らんなーず。
表具の小松屋
JA石川かほく
光則とゆかいな仲間達
やわたメディカルセンター・YRC
第25回こまつクロスカントリー
平成かたつむり会
光則とゆかいな仲間達
びわこランナー
第25回こまつクロスカントリー
野々市町走ろう会
わがままクラブ
第25回こまつクロスカントリー
安井 あき子
藤田 きよの
白崎 志ずゑ
第25回こまつクロスカントリー
気比の松原AC
片町走ろう会
美川走ろう会
片町走ろう会
第25回こまつクロスカントリー
光則とゆかいな仲間達
平成かたつむり
光則とゆかいな仲間達
だいなまいつ
光則とゆかいな仲間達
ともだち診療所
光則とゆかいな仲間達
第32回兵庫・丹波もみじの里ハーフマラソン大会
マウイの風と
どんならんず。
あだち鍼灸RC
第32回兵庫・丹波もみじの里ハーフマラソン大会
らんばでぃRC
さんだつつじ
第32回兵庫・丹波もみじの里ハーフマラソン大会
鎌田 ちよみ
ち~む怪速亭
第32回兵庫・丹波もみじの里ハーフマラソン大会
あだち鍼灸RC
どんならんず。
東建設走ろう会
第32回兵庫・丹波もみじの里ハーフマラソン大会
三田かもしかR
竹野走ろう会
第32回兵庫・丹波もみじの里ハーフマラソン大会
あずま組一家
たっちゃんず。
焼肉の花山RC
はら歯科医院
三田根こそぎ会
はーとらいふ村
男はつらいよ
ふれあいセンター
第32回兵庫・丹波もみじの里ハーフマラソン大会
浜坂走ろう会
第32回兵庫・丹波もみじの里ハーフマラソン大会
かもしまーず
木村 みえこ
第32回兵庫・丹波もみじの里ハーフマラソン大会
小山 まつゑ
第32回兵庫・丹波もみじの里ハーフマラソン大会
ざしきわらし。
友井 ちなみ
矢野 さくら
弘中 ひかる
男はつらいよ
白髭 はつか
山口 ひかり
白髭 ようか
チームはやぶさ
男はつらいよ
前田 ちひろ
夏目 さくら
中村 こころ
チームはやぶさ
友井 さちか
友井 あゆみ
安達 さおり
足立 ひなた
増田 まなみ
男はつらいよ
井根 こころ
井口 ひとみ
小澤 りえこ
福田 ひとみ
亀村 あゆみ
上田 あゆみ
宮野 さおり
今井 かうり
塚田 みのり
第32回兵庫・丹波もみじの里ハーフマラソン大会
西神走ろう会
ゆうかりクラブ
篠山ゆっくり走
なかしんトリム
命と愛と健康の会
F本走ろう会
L島壮年走ろう会
g備路走ろう会
L島壮年走ろう会
2009ジョギングフェスティバルinさざ
17回みかた残酷マラソン全国大会
s民走ろう会
`ームしらさぎ
`ームまゆピー
y地改走らん会
HPやまちゃん
こんにゃく重松
波っ子ランナー
日土東走ろう会
川内さくらランナーズ
みしまフレンズ
(株)よんやく
大洲ひまわり
いよてつ高島屋
須賀川じゃこ天クラブ
初夏の西予市へ
いよてつ高島屋
チームうんも
うわじまきかい
第26回こまつクロスカントリー
中村留くみたて
中島走ろう会
穴水走ろう会
野々市町走ろう会
第26回こまつクロスカントリー
岡田 まさみ
わがまま倶楽部
片町走ろう会
第18回みかた残酷マラソン全国大会
勝ちに行くぜよ
じゃじゃ馬RC
溝口 みな子
うなぎエキス
青田 ひさみ
津山走ろう会
受けて立つぞザンコク
じゃじゃ馬RC
ぽっぽや2号花一輪
これでええがな
かけっこ村岡行きます班
ぴんくちゃん
吉川 かおる
かけっこ村岡行きます班
じゃじゃ馬RC
ちーむ☆いちご大福
受けて立つぞザンコク
ミニーとディズニーな仲間
安藤 えつ子
仲田 かおり
どこまでやるねん残酷公演
延岡市役所前を発着とする第48回延岡西日本マラソン(延岡市など主催)が2月14日開催されました。宮崎県勢は、旭化成の渡辺史侑選手(26)が2位、初マラソンの同、東野賢治選手(23)が5位、延岡市出身で初マラソンの山下直紀選手(26)=NTN=は14位、旭化成の爪丸晋吾選手は18位に入りました。
第44回延岡西日本マラソンは2月19日、延岡市役所前を発着点とし、日向市原町を折り返す日本陸連公認コースで争われ、マラソン7度目の鷲尾優一(三菱重工長崎)が2時間11分5秒で7年ぶりに大会新記録を更新し初優勝
2位の喜多健一(九電工)も2時間11分41秒で大会記録を上回り、3位に入った中森一也(大塚製薬)も2時間12分8秒と好タイムをマークしました。九州3大マラソンのひとつ、延岡・日向間を駆け抜ける。延岡西日本マラソンが行われました。
きょうは冷たい西の風が強く吹き付ける厳しいコンディション
レースは折り返し地点まで、10数人が団子状態で進みます。
このレースがラストランとなる旭化成の三木 弘が
先頭集団に喰らいつきます。レースは 残り5キロ地点でトヨタ九州の福永晃大がスパートをかけます。
福永はそのまま独走態勢に入り、2時間13分9秒で優勝
三木は15位でした。西日本マラソン大会、24連覇を達成しました。
写真は旭化成陸上部の選手達
ニューイヤー駅伝2005も頑張ってください。2004年アテネオリンピック(パラリンピック)に、我が延岡市から6名の選手が参加されます。
みんなで応援しましょう
2月8日(日曜日)ホテルメリージュにて、当会主催で、歓迎会を開催しました。350人余りの方が来場していただき座る席がないほどの盛況でした。たくさんのサッカー少年も参加し、選手とのふれあいもできた会でした。
1月28日、ベガルタ仙台の監督・選手のみなさんが、来延されました。当日は、13時31分着の電車で到着し、旭小学校の生徒さんを始め、市民によるお迎えをいたしました。
アスリートタウンのべおか/新着情報
本年度のキャンプは終了しました。引き続きご声援をお願いします。ただし、事前申し込みが必要です。
申し込み先は電子メールにて
ようこそのべおかへ|私達の仕事|活動計画|施設案内|来延アスリート達|リンク集|トップ
このページは、トライアスロン選手・志垣めぐみの活躍を掲載するホームページです。いつも応援ありがとうございます。最新の活動は、掲示板に書き込んでいきます。今後とも、ご支援の程よろしくお願いいたします。
アスリートタウンのべおかトップページへ
今まで参加したレースの写真を掲載しています。
随時、追加掲載しますので、お楽しみに
優勝:招待の為参考
優勝:招待の為参考(2連覇)
優勝:招待の為参考(3連覇)
アスリートタウンのべおか/施設案内
延岡観光協会のホームページをご覧ください。くわしくはこちらをクリックしてください。
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アスリートタウンのべおか/ようこそのべおかへ
日豊海岸国定公園に面し、九州山脈に流れを発した五ヶ瀬川水系の清流が注ぐ延岡市は、山紫水明の豊かな自然環境とともに、日照時間が日本で最も長いという気象条件に恵まれたまちでもあります。四季を通じて太陽の恵みにあふれる延岡のまちで数多くの国際ランナーが育ちました。そして、その名も「オリンピアロード」というコースをトップアスリートと肩を並べて走れる環境が市民のジョギング熱を一層高めています。私たちは、自然が与え、育んでくれたこの貴重な財産を『まちづくり』に活かそうと考えました。陸上はもとより、柔道、野球、サッカー、ラグビー・・・さまざまな一流スポーツ選手の合宿地として、あるいはそれぞれのスポーツにおける大会の開催地として延岡市をアピールしたい、そうすることが街の活性化を促し、ひいては豊かな自然環境を守ることにもつながる・・・これが私たちの提唱する『アスリートタウンのべおか』のねらいです。本会は、各種スポーツの大会や合宿の誘致等の窓口として、また誰もが気軽に参加できるサポート活動など、『アスリートタウンのべおか』構想の実現に向けた活動を社会的な事業として継続できるよう特定非営利活動法人として設立しました。今後共さまざまな活動や支援を行ってまいります。どうぞよろしくお願いします。
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東九州の拠点都市
県の北東部、東は日向灘に面し、市内を5つの河川が流れ、周囲は山に囲まれた自然豊かなまち
古くからの城下町で、大正末期以降は工業都市として発展
東九州の交流拠点都市
将来は東九州道の一部となる延岡道路が1998年に、九州横断道延岡線の一部となる北方延岡道路が2001年に着工、高速交通網の整備が進む。
LSI、化学製品、繊維製品、水産加工品、鮎料理、酒ゼリー、郷土玩具(のぼり猿)、紅渓石硯、めひかり (酒)千徳、蘭珠(焼酎)、ひでじビール
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アスリートタウンのべおか/私達の仕事
スポーツを通じてさまざまな企画・運営を行うことにより、延岡市のイメージの向上、交流人口の増大などまちの活性化(まちづくり)に寄与することを目的とする。
各種スポーツの大会や合宿の誘致を推進
延岡で開催される各種スポーツの大会や合宿への支援
その他目的を達成するために必要と思われる活動
各種スポーツにおける大会・合宿の誘致に関する調査・研究
各種スポーツの大会・合宿の誘致に関する広報・啓発
延岡で開催される各種スポーツの大会・合宿への支援
その他目的を達成するための必要な事業
※申込みはこちらからどうぞ
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特定非営利活動法人(NPO)アスリートタウンのべおか
延岡市は、歌人若山牧水が青年時代を過ごした城下町の名残りが残る街です。
また、旭化成の陸上部や柔道部を始め、スポーツもさかんな健康都市
アスリートの皆様に快適な環境と、おもてなしでお待ちしています。
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軸回旋伸張法による整体
フィットネスクラブアスリートでは軸回旋伸張法を取り入れた整体をおこなっております。軸回旋伸張法は、これまでの“整体”とは違い、ストレッチ的な自療法です。ぜひお試しください。
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元チーフトレーナーの接骨院
長年、プロのスポーツ選手のトレーナーとしてアスリートの体を診ている先生、医療系専門学校の講師、40年近く東洋医学に従事している先生が、その経験を存分に発揮すべく鍼灸、整骨院をオープンさせました。「スポーツアスリート」治療の経験をもとに、一般の人たちにも適切に、わかりやすく、体を治すこと、健康にさせること、スポーツ能力の向上に役立たせることをコンセプトに、アスリートウェーブはあなたの体の健康を取り戻すお手伝いをいたします。都内にはない広いスペースで、患者様の症状に合わせた最適な治療を施します。アスリートの方の怪我をはじめ、子供さんの成長痛から高齢者の方まで、幅広く診ています。国家資格保持スタッフが痛みの原因を突き止め、個々に合わせて治療します。マッサージ・指圧・フットケア・足裏マッサージなど個々の症状にあわせたマッサージを施します。都内の整骨院などには無い 広いスペースで、個々に合わせた運動療法などを処方します。スポーツ能力向上の目的や,お子さまの育成期に必要な コーディネーション能力(運動神経)を高めます。
天然記念物の秋田玉川温泉岩盤浴でリラックス&ダイエット
健康維持に最適です。トップアスリートに対して行うコンディション調整治療や、トレーニングなどの指導を、豊富な経験とノウハウを惜しみなく注入して、本格的にスポーツに取り組むアスリートから、ご自分の体をケアしながらさらに上を目指すスポーツ愛好家の方まで、大人から子供問わずプログラムを設定し、指導します。
あらゆる年代の様々な症状の方へ | 治療について | リラクゼーション | 推薦の声 | 診療時間・アクセス | 会社概要
生活体力向上塾とは
生活体力向上塾とは、が提供しているイキイキと豊かな生活を送るための6週間運動実践プログラムです。日常生活を豊かに過ごすために必要な体力を「生活体力」と定義し、その生活体力をチェックした上で、個人個人に見合った生活体力向上プログラムを提供していくという目的でスタートしたのが「生活体力向上塾」です。生活体力向上塾では、日常生活を豊かに過ごすために必要とされる体力を「生活体力」と呼んでいます。そして、生活体力は、関節可動性(柔軟性)、関節支持性(関節の安定性)、体重支持力(脚筋力)、平衡性(バランス能力)の4つの体力要素で構成されています。生活体力向上塾では、関節可動性(柔軟性)、関節支持性(関節の安定性)、体重支持力(脚筋力)、平衡性(バランス能力)の4つの体力要素で構成される生活体力を向上させるために、以下の5つの運動プログラムを提供しています。>>>さっそく始めてみる。
□□□働く女性のための栄養バランスセルフチェック
●あなたの企業や地域で「生活体力向上塾」を開催してみませんか
エリア・トライアスロンは,トライアスロンの情報ステーションです。
トライアスロン界のニュースをピックアップ
生涯現役トライアスリートを目指すGUCCIの必殺トレーニング
・無呼吸Swim:苦しいのは当たり前
でも意外に「効果あり」なんです。・エアロバイク1:「私はこれだけです。
」宮古島バイクラップ50位が語る必殺トレーニング
・3時間走:とにかくひたすら走る。そして強くなる。科学的トレーニングで強くなる。
フィットネスクラブでトライアスロン
1:フィットネスクラブはトライアスロンフィールドだ。
未来のトライアスリート集合
トライアスロンは生涯スポーツなんです。あなたの豊かなスポーツライフを創造します。
2:競技特性分析とモニタリング
選手のパフォーマンスを向上させるために必要とされるトレーニングをプランニングする際には,対象となるスポーツ(競技),選手を理解する必要があります。そのためには「競技特性分析」と「モニタリング」が重要であると考えられます。まず,スポーツ指導者は対象となるスポーツ(競技)の特性を分析する必要があるといえます。
すなわち,そのスポーツ(競技)において最高のパフォーマンスを発揮するためにはどのような能力(技術・フィットネスレベル・精神力 etc
)が必要であるかを分析する必要があります。特に,チームスポーツの場合には個々のポジション別にも分析していかなければなりません。次に,対象となる選手の現時点における能力の確認(モニタリング)をしなければなりません。これには,フィットネステスト(体力テスト)などを用いて,基礎的体力を含めた能力をモニタリングする方法と,実際のレースやゲームの中で,その競技成績(結果)を含めた能力をモニタリングする方法があります。
また,選手個々の日々変動するパラメータ(体重・安静時心拍数・食事内容 etc
)もモニタリングしていく必要があります。スポーツ指導者は,「競技特性分析」,「モニタリング」の2つの確認を行い,それに基づき適切なトレーニングを「プランニング」していかなければなりません。選手のパフォーマンスを向上させるために必要とされるトレーニングは,スポーツ(競技)やポジション,選手の現在のレベルによって選手個々に異なるものです。従って,スポーツ指導者はトレーニング「プランニング」の過程において,十分な「競技特性分析」と「モニタリング」を行なう必要があります。
ようこそスポーツリーダーズネットへ
スポーツリーダーズネットは,スポーツプログラマーであるNOGUが主宰する新しいタイプのスポーツ情報提供サイトです。また,「スポーツ=競技スポーツ」という概念・認識を取り払い,「スポーツは日常生活に密着したものである」をモットーに,レクリエーションスポーツ,生涯スポーツを普及・浸透させる活動についても研究していこうと考えています。このように,「スポーツリーダーズネット」はあらゆるタイプのスポーツ指導者のお役に立てるサイトを目指しています。今後とも,よろしくお願いします。
ご意見・ご質問・お問合せ>>
トレーニンググッズ購入はこちらで-持久系スポーツのことなら「Club-e」
comでは,皆さまの豊かなスポーツライフを創造するために,さまざまなご提案をさせて頂いております。
さあ,RTバレーボールをやってみませんか
スポーツ活動を安全に楽しく行って頂くために必ずこちらをお読み下さい。
安全にスポーツ活動を行って頂くために
RTバレーボールは,バレーボールの円陣パスを1グループ6名で行い,何回パスを続けることが出来るかにチャレンジします。
また,より高度なテクニックを必要とするRTバレーボール2にもチャレンジしてみましょう
RTバレーボール2は,1グループ9名で,ボールを2個用いて円陣パスを行い,どれだけ長く2個のボールをパスし続けることが出来るかにチャレンジします。RTバレーボールやRTバレーボール2には,特に難しいルールはありません。
複数のグループが集まり,競争をしながら行うとより盛り上がりさらに楽しめるでしょう
例えば,職場の運動会などのスポーツイベントにRTバレーボールを取り入れてみてはいかがでしょうか
その場合,制限時間(例えば3分)を設け,その制限時間内では何回ものトライ(試技)を認め,一番パスが続いたトライ(試技)を記録として認めるなどの工夫をすると良いでしょう
また,RTバレーボール2を,トーナメント形式にて行なうなどの工夫をしてみましょう
Roof Top バレーボール(RTバレーボール)とは,バレーボールの練習風景などでよくみられる円陣パスをグループで行ない,そのパスが続いた回数を競い合うスポーツです。
かつては,会社員のお昼休みのレクリエーションとして屋上などでこの光景がよくみられたことから(また,より高度なテクニックを必要とするRTバレーボール2という中・上級バージョンがあります。
準備するもの:
2)必要に応じて,パスの回数などをメモする紙・筆記具
参加人数について:
RTバレーボールは,1グループ6名でご参加下さい。
実施場所について:
RTバレーボールは,基本的に6名が円陣を組んでパスが出来るようなスペースが確保できればどこで行なっても構いません。屋内でも屋外でもどちらでもOKです。ご近所の公共施設などの体育館,公園,それこそ屋上など,皆さまのご都合に合わせてお楽しみ下さい。
円陣の組み方について:
6名の円陣の大きさなどは自由です。ただし,あまり円陣が大きすぎても,パスは続きませんし,逆に円陣が小さすぎてもパスは続きません。グループの皆さまで,いろいろと円陣の大きさを試しながらお楽しみ下さい。
パスの仕方について:
パスの仕方は,正式なバレーボールのパスと同じです。アンダーパス,オーバハンドパス,何でも可です。
ドリブルについて:
正式なバレーボール同様に,同じ人が二度続けてボールを打つことは出来ません。特に,オーバーハンドパスは,ボールの2度打ち(ドリブル)が多く発生するパスの方法ですので注意して下さい。
パスの回数のカウントについて:
RTバレーボールは,6名のうち誰か1名が自らボールを打ち,他のメンバーにパスをするところから始めます。最初のパスの相手は,誰でも構いません。このスタートのパスはパスの回数としてカウントしません。スタート以降,ミスが起きるまでパスを続けます。ミスが起きた時点でそのトライは終了となります。パスのカウントは,ボールを触れた回数で行ないます。ただし,ドリブルの場合は回数に含めません。例えば,最初にパスを受けた人が,ドリブルをしてしまった場合,そのトライの記録は0回となります。また,最初にパスを受けた人が,次の人へのパスをミス(どっかとんでもない方向へボールを打ってしまった場合など)してしまった場合,そのトライの記録は1回となります。パスの回数の間違いをしないように,6名の参加者以外に計測係を設けることをお勧めいたします。
RTバレーボール2にチャレンジしよう
腹筋ってすごい。5:腹筋で心身ともにリフレッシュするのだ。最近では,「腹式呼吸」による健康法が注目されています。腹式呼吸と聞くと,歌手や舞台役者が発声する時に使っている呼吸法で非常に難しいものという印象がありますが,実は私たちも寝ている時など普段の生活の中で無意識のうちに行なっているものなのです。腹式呼吸は,横隔膜を上下に動かして呼吸をする方法なのですが,この横隔膜の上下動は腹筋の働きによって作り出されているのです。ちなみに横隔膜とは,肺の下にある筋肉性の膜で,呼吸を助ける役割を担う器官のことです。従って,腹筋が鍛えられている人ほど普段からスムースに腹式呼吸が出来るようになるという訳です。よく,舞台役者さんなどが,舞台稽古の合間などに腹筋(運動)を行なっているという話を耳にしますが,それにはこんな背景があったのです。
ところで,皆さんリラックスする時にはゆっくりと大きく呼吸をしますよね
では,ゆっくりと大きく呼吸をすると,なぜリラックス出来るようになるのでしょうか
これにはそれなりの理由があるのです。私たち人間の身体は交感神経と副交感神経という自律神経によって調節されています。緊張している局面などでは交感神経が優位に働いており,リラックスしている時には副交感神経が優位に働いているといわれています。この交感神経と副交感神経はバランスが保たれるように調節されているのですが,緊張やストレスなどによって,このバランスが崩れると頭痛やめまいなど,さまざまな症状があらわれるのです。実は,横隔膜にはあるセンサーが存在しており,横隔膜が大きく動くとこのセンサーから脳へと刺激が送られ,自律神経が調節されると考えられています。従って,横隔膜を大きく動かすことによって,自律神経が調節されリラックス出来るという訳なのです。また自律神経が調節されると,ホルモンのバランスが調節されるなどの身体にとって良い作用をもたらします。つまり,腹式呼吸とは心身にとって,とても良い呼吸法なのです。
この腹式呼吸,マスターするためには腹式呼吸を意識して行なうようにすると良いとされていますが,先にも述べた通り腹筋を鍛えることによってもマスターすることが出来るのです(というよりはマスターしやすいといった方が良いかもせれません)
さあ,あなたも腹式呼吸をマスターし心身ともにリフレッシュするために腹筋(運動)してみませんか
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高橋選手と尾方選手
今年の8月に行われる世界選手権の代表選考レースの一つである東京国際マラソンで高橋健一選手(富士通)が優勝しました。レースは,25kmまで世界最高記録を上回るペースで展開され,32km付近で高橋選手がスパートをかけ独走体制に入り,その後,35kmまでは日本最高記録を上回るハイペースで進みました。しかしながら,35kmから40kmまでの5kmでそのペースが落ち,世界選手権代表内定条件である2時間9分59秒に僅かに届かず2時間10分51秒というタイムで高橋選手が優勝しました。今回のレースで,特筆すべき点は,日本人選手を中心に30km付近まで世界最高記録を上回るペースで展開された点と,そのようなハイペースのなか,30km過ぎから高橋選手が積極的にスパートをかけた点であると私は思います。結局,高橋選手は35kmからの5kmでペースが落ちましたが,世界最高記録を上回るペースで30kmを走行し,30km過ぎからペースアップを図ろうという積極的なレース運びは,最近の男子マラソンレースにおける日本人選手にはみられないものであったと思います。最近のマラソンレース,特に世界最高記録が更新されたレースでは,レース中盤から後半にかけて走行ペースが上がる傾向がみられます。昨年12月に更新された男子日本最高記録についても然りでした。また,女子でも高橋尚子選手を筆頭に同様の傾向がみられます。これまでのマラソンレースにおける定石は一定ペースを守るというものであったと思います。1988年にロッテルダムで樹立された,当時の男子世界最高記録は正確なほど一定ペース(5km=15分程度)が刻まれていました。しかしながら,1999年にシカゴで樹立された現在の男子世界最高記録は,30km過ぎから明らかにペースが上がっています。また,30kmまでのペースも決して遅いものではなく,1988年当時の世界記録とほぼ同様のペースで展開されています。
このように,今後のマラソン競技はよりスピード化が進み,レース中盤からレース後半において,いかにペースアップが出来るかということが成功を収めるための大きな鍵になるのではないでしょうか
すなわち,30kmまでを前半とし,その前半をハイペースで走行し,30kmから40kmまでの中盤でさらにペースアップを図り,”上がり”といわれる残り2
195kmの後半でラストスパートというレース運びが出来る選手の育成が必要かと思います。
(高橋尚子選手はこのようなレース運びが出来る選手ではないでしょうか
そのような意味からも,今回の高橋健一選手のレース運びは,まだまだ課題点はあるものの今後を大いに期待させるものであったと思います。しかしながら,忘れてはならないは尾方選手(中国電力)の存在です。尾方選手は今回惜しくも39km付近でリタイアしてしまいましたが,高橋健一選手が30km過ぎからスパートをかけた一つの要因に尾方選手の存在があったかと思われます。もし,30km過ぎで尾方選手が脱落してしまっていたら,高橋選手はあそこでスパートをかけなかったかもしれません。あそこでスパートをかけなければ2時間10分を切れていたかもしれないという見方も出来ますが,やはり,今回のような積極的なレース展開が今後のマラソン競技においては重要だと思います。そのような意味からも,尾方選手にも大きな拍手を送りたいと思います。
生活体力向上塾とは
生活体力向上塾とは、が提供しているイキイキと豊かな生活を送るための6週間運動実践プログラムです。
・このプログラムは1日おきに行なうようにしましょう
・各動作は反動をつけずに大きく動かすよう心がけましょう
・動作中には呼吸を止めないようにしましょう
・鏡などで自分の動作を確認しながら行なうことをお勧め致します。
・痛みを感じたら無理に動かさないようにしましょう
・片脚づつ行なう動作については、左右どちらから行なってもOKです。・各STEPの実施期間の目安は2週間です。
1:太ももストレッチ
詳しい方法→「 痛み解消
関節若返りストレッチ」(家の光協会)P92
1椅子の左端に浅めに座り、左脚の足首を左手で持つ。右手は椅子の右端(縁)を軽く握り身体を支えるようにする。
2ゆっくりと息を吐きながら背すじを伸ばしたまま、膝を床に近づけるように下げる
この時、膝を真下に向けるようにする。また、太ももの前側がしっかり伸びていることを意識する。3膝を出来るだけ下げたら呼吸を止めずに、10秒間キープする。4息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。5右脚でも同様に行なう。
回数の目安:左右それぞれ3回づつ
詳しい方法→「 痛み解消
関節若返りストレッチ」(家の光協会)P82
1椅子に浅めに座り、左脚を前方に伸ばして踵を床につける。両手は軽く腰に添える。
2ゆっくりと息を吐きながら背すじを伸ばしたまま、上半身を前方に傾ける(前傾させる)
この時、太ももの裏側が伸びているのを意識する。3上半身を出来るだけ前に倒したら、呼吸を止めずに10秒間キープする。4息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。5右脚でも同様に行なう。
回数の目安:左右それぞれ3回づつ
詳しい方法→「 痛み解消
関節若返りストレッチ」(家の光協会)P93
1椅子の中央に座り、両手を腰に添え、背すじを伸ばす。この時、つま先は正面、真直ぐに向け、膝とつま先の向きを揃える。2息を吐きながら、左膝をゆっくりと伸ばしていき床と脚が平行(水平)になるようにしっかりと脚を伸ばす。この時、足首を曲げてつま先を真上(天井の方向)に向ける。また背すじはしっかりと伸ばしたままの状態をキープする。3息を吸いながら、ゆっくりと脚を元に戻す。
4右脚でも同様に行なう(但し、片脚づつ行なう)
詳しい方法→「 痛み解消
1仰向けになり、右足首を直角に曲げ、踵を床から少し浮かせた状態でスタートポジションを作る。21の姿勢から息を吐きながら脚(右脚)を持ち上げる。
この時、踵と床の間が15~20センチになるように脚を持ち上げる(脚を持ち上げ過ぎないように注意する)
また、腰に不安を感じたり、動作中に負担を感じる場合は、持ち上げない方の脚の膝を曲げて行なう。3脚を持ち上げた状態を3秒間キープし、息を吸いながらスタートポジションに戻す。
4左脚も同様に行なう(ただし、片脚づつ行なう)
詳しい方法→「 痛み解消
関節若返りストレッチ」(家の光協会)P58
1仰向けの状態になり、両膝を曲げ膝の間で丸めたタオルを挟む。この時、両腕は肘を伸ばし腰の横辺りで手のひらを床にむけておく。タオルは大きめのもの(バスタオル等)を用いるとよい。2息を吐きながら両膝を締め、タオルをつぶすように力を入れる。この時、太ももの内側を意識する。3息を吸いながら、タオルを落とさない程度に両膝をゆるめ元の姿勢に戻る。
詳しい方法→「 痛み解消
関節若返りストレッチ」(家の光協会)P60
1仰向けの状態になり、両膝を曲げ膝の間で丸めたタオルを挟む。この時、両腕は肘を伸ばし腰の横辺りで手のひらを床にむけておく。タオルは大きめのもの(バスタオル等)を用いるとよい。2息を吐きながら、ゆっくりと左膝を伸ばしていき、脚を最後までしっかりと伸ばす。この時、タオルを挟んだまま落とさないように注意する。また、足首はしっかり曲げるようにする。3息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げ、脚を元の位置に戻す。
4右脚でも同様に行なう(但し、片脚づつ行なう)
詳しい方法→「 痛み解消
1背すじを伸ばして両脚を腰幅程度に軽く開いて壁や椅子の横に立ち、右手を壁や椅子の背もたれに添え、左手は腰に添える。この時、つま先は正面、真直ぐに向けておく。また、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
2息を吐きながら右膝を持ち上げる(膝は曲げた状態で)
この時、太ももが床に対して水平(平行)になるようにしっかりと膝を引き上げる
3息を吸いながら右脚を下ろす。
4左脚も同様に行なう(ただし、片脚づつ行なう)
詳しい方法→「 痛み解消
関節若返りストレッチ」(家の光協会)P62
1大きめのタオル(バスタオル等)を丸めて円柱状にする。この時、丸めたタオルを輪ゴム等でとめておくとよい。2丸めたタオルを床に横長になる向きに置いて、その上に両脚で立つ。この時、背すじをしっかりと伸ばし、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。3呼吸を止めないように注意しながら、ゆっくり両脚の踵を同時に上げ下げする。踵を上げた時に、足の親指の付け根の辺りを意識する。また、バランスをしっかり維持しながら行なう。
STEP3を2週間行なって余裕が出てきても安心せずに継続
関節若返りストレッチ」
生活体力向上プログラムをより効果的に実施して頂くために是非ご準備を
はじめに>>生活体力とは
生活体力向上塾とは
生活体力向上塾とは、が提供しているイキイキと豊かな生活を送るための6週間運動実践プログラムです。
・このプログラムは1日おきに行なうようにしましょう
・各動作は反動をつけずに大きく動かすよう心がけましょう
・動作中には呼吸を止めないようにしましょう
・鏡などで自分の動作を確認しながら行なうことをお勧め致します。
・痛みを感じたら無理に動かさないようにしましょう
・各STEPの実施期間の目安は2週間です。
詳しい方法→「 痛み解消
1床にリラックスして座る。2肩と首はリラックスさせ、脇を締め、両肘を直角に曲げる。この時、親指を天井に向ける。3そのまま息を吐きながら両手を左右に水平に開く。この時、脇が開かないように注意する。また、肩甲骨を背骨ねに引き寄せるようなイメージで行なう。4息を吸いながら、両手を元の位置に戻す。
詳しい方法→「 痛み解消
関節若返りストレッチ」(家の光協会)P69
1椅子の中央に座り、両腕を身体のわきで自然に下ろし、息を吸いながら、両肩を耳につけるようなつもりで持ち上げる。そのまま呼吸を止めずに5~10秒間キープする。
2息を吐きながら脱力して両肩を下げる
詳しい方法→「 痛み解消
関節若返りストレッチ」(家の光協会)P74
1椅子の中央に座り、背すじを伸ばす。両手を鎖骨のあたりに添え、脇を締める。2呼吸をしながら、肘で大きな円を描くようなイメージでゆっくりと両肩を回す。この時、指先が鎖骨の辺りから離れないように行なう。前回し、後回し共に行なう。
詳しい方法→「 痛み解消
関節若返りストレッチ」(家の光協会)P40
1仰向けになり、両手でタオルをつかみ、手の甲を上にして肩幅程度に開く。2ゆっくりと息を吐きながら肘を伸ばしたまま、タオルを頭上まで持ち上げる。この時、なるべく肘を曲げないようにする。3息を吸いながら、ゆっくりとタオルを元の位置に戻す。
詳しい方法→「 痛み解消
関節若返りストレッチ」(家の光協会)P44
1両脚を腰幅程度に開いて立ち、タオルの両端を持ち、頭上に持ち上げる。この時、つま先は正面、真直ぐに向けておく。2背すじを伸ばしたまま、息を吐きながら、ゆっくりとタオルを首の後ろに引き下ろす。この時、お腹に力を入れて腰がそり過ぎないように注意する。タオルを下げる時には、肩甲骨を背骨に引き寄せるつもりで行なう。3息を吸いながらゆっくりと両腕を上げ、タオルを元の位置に戻す。
詳しい方法→「 痛み解消
関節若返りストレッチ」(家の光協会)P43
1両脚を腰幅程度に開いて立ち、タオルを背中に回し、右手は頭の後ろ、左手は腰の後でつかむ。この時、つま先は正面、真直ぐに向けておく。また、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。2そのまま、背骨に沿うようなイメージでタオルを上下に動かす。この時、呼吸を止めないように行なう。右手と左手を入れ替えて同様に行なう。
関節若返りストレッチ」
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生活体力向上塾とは
生活体力向上塾とは、が提供しているイキイキと豊かな生活を送るための6週間運動実践プログラムです。
・このプログラムは1日おきに行なうようにしましょう
・各動作は反動をつけずに大きく動かすよう心がけましょう
・動作中には呼吸を止めないようにしましょう
・鏡などで自分の動作を確認しながら行なうことをお勧め致します。
・痛みを感じたら無理に動かさないようにしましょう
・片脚づつ行なう動作については、左右どちらから行なってもOKです。・各STEPの実施期間の目安は2週間です。
詳しい方法→「 痛み解消
関節若返りストレッチ」(家の光協会)P82
1椅子に浅めに座り、左脚を前方に伸ばして踵を床につける。両手は軽く腰に添える。
2ゆっくりと息を吐きながら背すじを伸ばしたまま、上半身を前方に傾ける(前傾させる)
この時、太ももの裏側が伸びているのを意識する。3上半身を出来るだけ前に倒したら、呼吸を止めずに10秒間キープする。4息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。5右脚でも同様に行なう。
回数の目安:左右それぞれ3回づつ
詳しい方法→「 痛み解消
1背すじを伸ばして両脚を腰幅程度に軽く開いて壁や椅子の横に立ち、右手を壁や椅子の背もたれに添え、左手は腰に添える。この時、つま先は正面、真直ぐに向けておく。また、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
2息を吐きながら右膝を持ち上げる(膝は曲げた状態で)
この時、太ももが床に対して水平(平行)になるようにしっかりと膝を引き上げる
3息を吸いながら右脚を下ろす。
4左脚も同様に行なう(ただし、片脚づつ行なう)
詳しい方法→「 痛み解消
関節若返りストレッチ」(家の光協会)P41
1両脚を腰幅程度に開いて立ち、両手でタオルを肩幅程度につかんで身体の正面、腰の辺りで構える。この時、つま先は正面、真直ぐに向け、手の甲は正面に向けておく。また、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。2肘を伸ばしたまま息を吐きながら、ゆっくりと腕を肩の高さまで持ち上げる。3息を吸いながらゆっくりと腕を下ろす。
詳しい方法→「 痛み解消
関節若返りストレッチ」(家の光協会)P54
1両脚を腰幅程度に開き、両手の手のひらでタオルを挟むようにして持ち、肘を伸ばし両腕を肩の高さで前に伸ばす。この時、つま先は正面、真直ぐに向けておく。また、背すじをしっかりと伸ばし、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。2息を吐きながら、ゆっくりと上半身を左方向に捻る。この時、背すじは伸ばしたままで、身体の軸がぶれないように注意する。3息を吸いながら正面に戻り右方向へ同様に捻る。この時、足の裏が床から離れないように注意する。
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フィットネスクラブでトライアスロン
1:フィットネスクラブはトライアスロンフィールドだ。
「泳げて,自転車に乗れて,走れる」場所・・・
しかも「安全で」「天候に左右されない」快適な空間
それがフィットネスクラブなのです。フィットネスクラブには,プールがあり,エアロバイクがあり,トレッドミル(ランニングマシン)があります。
それらの施設環境を十分に利用して,効率的に楽しくフィットネスしていこう
というのが,エリア・トライアスロンが提唱するフィットネストライアスロンです。トライアスロンと聞くと「ハード」で「厳しい」イメージがありますが,もっと「ソフトでイージー」にというのがフィットネストライアスロンのコンセプトです。距離や時間にこだわることなく,気のおもむくままに「泳ぎ,自転車に乗り,走る」それだけで良いのです。走ってから自転車に乗り,クールダウンとして泳ぐ・・・それでも立派なフィットネストライアスロンなのです。
もっとソフトでイージーに
そんな新しいトライアスロン,フィットネストライアスロンをあなたも始めて見ませんか
新しいフィットネスクラブの楽しみ方
それがフィットネストライアスロン
エリア・トライアスロンが提唱する新しいトライアスロン,新しいフィットネスクラブの楽しみ方,フィットネストライアスロンに賛同,ご協力頂けるフィットネスクラブを募集中
あなたの豊かなスポーツライフを創造します。
開幕目前となった日韓共催W杯
2002 FIFAワールドカップストアには,W杯を盛り上げる必携アイテムがズラリ
だから、いつも笑顔で
ソルトレイクオリンピックでも頑張った愛ちゃん
そんな愛ちゃんの魅力満載の1冊です。
誰よりも遠く-原田雅彦と男達の熱き闘い
「原田雅彦」の人生とは,挫折と栄光の繰り返しである・・・
そんな気がします。
まだまだいけるぞ
船木和喜をK点まで運んだ3つの風
不器用な天才ジャンパー船木の挫折と栄光の軌跡
トリノでの復活を期待しているぞ
当サイトのパートナーサイトより,スポーツ・健康関連のお得な情報をCatch Up
選りすぐりのメジャーリーグ関連グッズをキャッチアップ
イチロー、佐々木、長谷川の日本人選手3人が所属するシアトル・マリナーズの女性用キャップです。後部でサイズが自由に調整でき、またロゴマークはピンク色とシルバー色で構成されています。イチロー、佐々木、長谷川の日本人選手3人が所属するシアトルマリナーズ Tシャツです。袖の上部と胸にチームのロゴマークが配置されています。
日本で入手困難な商品なのでこの機会に是非
イチロー、佐々木、長谷川の日本人選手3人が所属するシアトル・マリナーズ 公認Tシャツです。背中と胸元にマリナーズのロゴマークが配置されています。
あなたのお部屋のインテリアにお一ついかがですか
この商品はイチローがホームゲームで実際に着用しているユニホームと同じ素材で幼児用に作らたものです。チーム名及び背番号は刺繍の袖パッチを備えたレタリングを使用しています。今年も首位打者獲得が期待できるイチローの記念プラーク(盾)です。
コレクションプラークが作られるのは一流選手の証
コレクションアイテムとして是非お手元に
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花粉症の準備はOKですか
アメリカやヨーロッパではハーブの研究が盛んに行われています。花粉症も「枯草熱」という名前で呼ばれ,ハーブでの研究対象とされています。最近では,「ケルセチン」というハーブが花粉症に対して非常に有効であるという結果が報告されました。アメリカン ビタミンでは,花粉症に有効であるサプリメントを多数紹介しております。お試しください。
ポッカはプルーンで世界No
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チェッキング:最も重要であり最もおろそかにしがちなもの
1:データと情報
2:データ管理の基本-パソコンの利用-
3:データベース中身がなければタダの箱
4:コミュニケーションから得られるもの
以下随時更新(追加)していきます。
テーマ1:持久系スポーツ競技者に対する遠隔指導の有効性について
現在の私の研究テーマは,持久系スポーツ競技者に対して遠隔指導が可能か否かを検討することです。また,遠隔医療の可能性についても検討がなされ,技術的にも遠隔医療が可能であることが明らかにされつつあります。教育機関や一般企業などにとって,webを利用した指導や教育は大きなメリットがあると考えられ,また,離島などの遠隔地にとっての遠隔医療は非常に有効な手段であると考えられます。そんな技術・概念をスポーツ指導の現場で活用できないかということが私の現在の研究テーマです。もし,スポーツにおける遠隔指導が可能であれば,遠隔地におけるスポーツの普及・振興,スポーツに関する地域格差の縮小などのメリットが生まれるのではないかと考えています。技術的要素が強い競技やチーム競技などでは,まだまだ,遠隔指導は弊害も大きいと考えられますが,比較的個人で練習することが多い個人競技であれば現時点においても十分有効な指導方法ではないかと考えています。しかし,ケガに対するケアや体調管理などの面から問題点も多数存在していることも事実です。そこで現在は,
・遠隔指導においても可能なコンディショニングチェック方法の確立
・遠隔指導においても可能なパフォーマンスチェック方法の確立
・ケガなどに対する配慮・ケアに関する問題点
の3つを中心に検討を開始しようと考えています。
参考:インターネットを利用したスポーツ遠隔指導を試みている研究室
スポーツの指導を行なう上では,安全性を確保し傷害や疾病を予防することに努めると共に,不慮の状況によって傷害が発生した時にすばやく対処(応急処置)することが重要になります。そこで,スポーツ指導者は応急処置に関する十分な理解が必要です。
まず,外科的応急処置の方法について理解を深めましょう
外科的応急処置法の基本はRICE処置です。特に,打撲,捻挫などの応急処置にはRICEが原則です。ケガをした部位を包帯,テーピング,三角巾,副木などでを用いて固定をし,むやみに動かさないようにします。ケガをした部位にタオルなどをあてがい,15分間ほど氷を用いて冷やします。タオルなどを用いずに直接冷やすと凍傷などを起こす可能性があるので注意が必要です。また,長時間冷やすことも凍傷を引き起こす原因となるので,15分間ほど冷やしたら,30分間ほど冷やすのを止めるようにします。ケガをした部位を包帯やタオル,三角巾などを用いて圧迫します。この時,末梢部位(手の指先など)を十分観察し,循環障害(うっ血)を起こさないように注意することが必要です。ケガをした部位を心臓より高い位置に挙上します。RICEは,ケガをした部位の痛みを和らげ,腫れや出血などを最小限に抑えるための処置方法です。傷害発生時にこの処置を迅速に,かつ,確実に行なうことによって,スポーツに復帰するまでの期間を短縮することが可能になります。
3:スポーツ現場に必要な救急用品
スポーツの現場では,さまざまな傷害を想定し,応急処置に必要な救急用品を準備しておくことが必要になります。
基本的には,一般的に市販されている「救急用品セット」の類で十分ですが,スポーツの現場ではそれに加え以下のものを準備しておくと便利でしょう
氷は,ロックアイスなど市販されているものでも十分対応が可能です。ビニール袋に氷と少量の水を入れて患部に当てると,密着して広範囲を冷やすことが可能となります。RICE処置の基本は,氷を用いて患部を冷やすことですが,傷害の程度や緊急性に応じて市販されているコールドスプレーでも十分な処置が可能になります。コールドスプレーの使用についても凍傷防止の配慮が必要になります。三角巾は,患部の固定,包帯の代用などさまざまな使い方が可能な万能救急用品です。ぜひ準備しておくことをお勧めします。
スポーツプログラマーとは
スポーツプログラマー(旧スポーツプログラマー1種)とは,主として地域において,各年齢層に対し適切なスポーツ活動が出来るよう,相談および指導・助言を行なうスポーツ指導者のことです。かつては,主として地域において活動するスポーツプログラマー1種と,主として商業施設において活動するスポーツプログラマー2種との2つに分けられていましたが,現在では,それぞれスポーツプラグラマー,フィットネストレーナーというように名称が変わりました。
現在,全国で3,026名の方がスポーツプログラマー(旧スポーツプログラマー1種)として登録しています(平成13年4月1日現在)
最大酸素摂取量は,各個人が体内に取り込むことが出来る酸素量の最大限界のことです。酸素摂取量は,一回拍出量,心拍数,動静脈酸素較差から求めることからも分かるように,最大酸素摂取量は,心臓の機能や筋肉の機能によって決定されるといえるのです。いい換えますと,心臓や,筋肉の機能が優れている人の方が最大酸素摂取量が高い値を示すということです。特に心拍出量が最大酸素摂取量を決定する要因であるといわれています。前回,心臓の大きさと持久的能力との関係について説明しましたが,心臓が大きい人ほど,つまり,持久的能力に優れている人ほど心拍出量も大きいことが知られています。このような背景から,最大酸素摂取量は持久能力の評価を行なうための指標として用いられている訳です。また,最大酸素摂取量は個人の持つ(持久的)運動能力の限界点であるともいえることから,運動強度を決定するための指標として用いられているのです。つまり,最大酸素摂取量を基準にその何%に相当する運動(強度)であるかを評価(決定)し,効率の良いトレーニングが実行できるように利用しているのです。
酸素摂取量と心拍数の関係
酸素摂取量は,一回拍出量×心拍数×動静脈酸素較差という式で表されることは既に述べました。この時,一回拍出量は運動開始と共に上昇しますが,運動中ある一定の量で落着くことが知られています。
また,動静脈酸素較差についても,個人の中である一定範囲内に留まるといわれています(もちろん,どちらもトレーニングによっては向上しますが)
従って,運動(強度)に対して一番敏感な反応を示すのは心拍数であることが知られています。事実,徐々に運動強度を増加させていくような運動を行なっている時の心拍数と酸素摂取量との間には比例関係がみられます。徐々に運動強度を増加させていくような運動を行なう時には,運動強度の増加に伴い心拍数は上昇し最高心拍数に達します。最高心拍数に達するような最大強度付近まで運動強度が増加すると心拍数は上昇するのにも関わらず,酸素摂取量はそれ以上増加しない現象がみられることもありますが(すなわち,この時の値が最大酸素摂取量です),最大強度以下の運動強度であれば心拍数と酸素摂取量は直線関係を保って増加するのです。酸素摂取量を測定するためには専門的な機材が必要であり,誰でも気軽に測定できるのもではありません。そこで,このような背景を利用して,最大酸素摂取量の何%強度に相当する運動であるかを心拍数を利用して推定する訳です。つまり,最大酸素摂取量に対する相対値(%VO2max)と最高心拍数に対する相対値(%HRmax)はほぼ等しい関係にあるということです。
■■■特徴1:多彩な完全個別プログラム&充実した個別トレーニング指導
では,皆さまの目的や目標,フィットネスレベル,そしてライフスタイルに合わせた個別トレーニングプログラムを作成し,個々の状態・状況に合わせたパーソナルトレーニング指導を提供しています。
■■■特徴2:皆さまのニーズに合わせたサポート体系
では,皆さまのニーズに合わせたコース(ベーシックサポートコース,アドバンスサポートコース,1ヶ月集中サポートコース)をご用意しております。また,充実の各種オプショナルトレーニングサポートも提供中です。
■■■特徴3:安心・充実のトレーニング環境を提供
が提供するTCLパーソナルトレーニングサポートは,「フィットネスクラブイチゲキ」にて行ないますので,充実したトレーニングを実施することが可能です。また,パーソナルトレーニングの内容によっては,公共施設等でも指導が可能となります。*利用施設は目的・指導時間等によって決定させて頂きます。
*フィットネスクラブイチゲキのご利用については別途,施設利用料(3,150円)が毎回必要になります(ご入会して頂くことも可能です)
パーソナルトレーニングはこんな方にお勧めです。
● 確実にトレーニング効果を上げたい方
● 医師からリハビリとして運動を勧められている方
● スポーツパフォーマンスを高めたいアスリート
● スポーツ障害に悩んでいるアスリート
● 徹底的にトレーニングを行ないたい方
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では各種オプショナルトレーニングサポートを提供しています。オプショナルトレーニングサポートは,単発でのパーソナルトレーニング指導の受講が可能となるサポートサービスです。本格的にTCLパーソナルトレーニングをご受講する前にパーソナルトレーニングを体験したい方,長期にわたり定期的なパーソナルトレーニングを継続することが不可能な方,TCLパーソナルトレーニングとの組み合わせによってさらにトレーニング効果を高めたい方にお勧めです。静的姿勢や動的姿勢,ならびに静的可動域(柔軟性)および動的可動域(柔軟性)等のチェックを行ないます。トレーニング効果を高める上で重要な要素となる身体の特徴を把握し,トレーニング効果を高めるためのアドバイスを行ないます。トレーニングによって一時的に乱れたアライメントを整えるためのアプローチを行ないます。トレーニングによって短縮した筋を適切なストレッチによって回復させたり,フォームローラーを使用し脊柱(椎骨)の不整列を整え,適正な筋出力が発揮出来るように身体の状態を整えます。バランスボールやバランスディスク,フォームローラー等を活用した神経-筋コンディショニング,神経運動器協調トレーニングを行ないます。また,マニュアルレジスタンス(徒手抵抗)による筋力トレーニングによって適正な筋出力が発揮出来るように身体の状態を整えます。ラダー(縄ばしご状の障害物),コーン等の障害物やステップ台を用いて,各種スポーツ競技に必要とされるスピードや敏捷性を養うためのトレーニングを行ないます。ラダー(縄ばしご状の障害物)等の障害物やステップ台,バランスボールを用いて,各種スポーツ競技に必要とされる調整力を養うためのトレーニングを行ないます。また,情報入力-出力の向上を目的とするビジョン(視覚)トレーニングを行ないます。各種スポーツ競技で良い成績を収めたいアスリートにお勧めです。転倒予防を目的に高齢者のバランス能力を向上させるためのトレーニングとしても有効です。パーソナルトレーニングはこんな方にお勧めです。
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ここでは,TCLパーソナルトレーニングならびにパーソナルトレーナーに関連する質問ならびに,その回答・アドバイスをご紹介致します。スポーツクラブに3年程通っています。
最近,パーソナルトレーニングに興味を持ち始めたのですが,パーソナルトレーニングを続けていく自信がありません・・・
パーソナルトレーニングならびにパーソナルトレーナーに興味を持って頂き誠にありがとうございます。最近では多くのスポーツクラブでパーソナルトレーナーが活動しており,パーソナルトレーニングならびにパーソナルトレーナーに興味を持っている方が増えているようです。ただ,我々パーソナルトレーナーならびにパーソナルトレーナーが提供するパーソナルトレーニングは特別な存在でも特別な行為でもありません。従って,現在のご自身のトレーニングに満足・納得されているのであれば興味本位でパーソナルトレーナーと契約をする必要性はないかと存じます。しかし,我々パーソナルトレーナーはトレーニングに関する専門家であり,様々な知識と経験を有してしていますので,皆さまの目的・目標達成を確実にお手伝いすることが可能です。もし,大きな目的や目標を持ってトレーニングに励んでいるにも関わらず,今一つ効果が実感出来ない場合や不適切なトレーニングによって身体のトラブルを引き起こしてしまった場合,疾病や障害等を抱え医師から安全な運動の実施を指示されている場合等には,是非パーソナルトレーナーとの契約をお勧め致します。そして,そのパーソナルトレーナーの候補としてパーソナルトレーナー野口,ならびにTCLパーソナルトレーニングをお選び頂けたら幸いです。
必ずやあなたの期待に副えることでしょう
いずれにしましても,TCLパーソナルトレーニングの見学・体験は随時受け付けておりますので,今一度ご自身のトレーニングを振り返りお問い合わせを頂けたら幸いです。これからも充実したトレーニングライフをお過ごし下さい。パーソナルトレーニングはこんな方にお勧めです。
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トレーニンググッズ購入はこちらで-持久系スポーツのことなら「Club-e」
comでは,皆さまの豊かなスポーツライフを創造するために,さまざまなご提案をさせて頂いております。Roof Top バレーボール2(RTバレーボール2)とは,2個のボールを用いて円陣パスを行い,どれだけ長い時間パスを続けることが出来るかを競い合うスポーツです。
準備するもの:
3)必要に応じて,記録(タイム)をメモする紙・筆記具
参加人数について:
RTバレーボール2は,1グループ9名でご参加下さい。ただし,9名のプレーヤー以外に1名のタイム計測員が必要です。
実施場所について:
RTバレーボール2は,基本的に9名が円陣を組んでパスが出来るようなスペースが確保できればどこで行なっても構いません。屋内でも屋外でもどちらでもOKです。ご近所の公共施設などの体育館,公園,それこそ屋上など,皆さまのご都合に合わせてお楽しみ下さい。
円陣の組み方について:
9名の円陣の大きさなどは自由です。ただし,あまり円陣が大きすぎても,パスは続きませんし,逆に円陣が小さすぎてもパスは続きません。グループの皆さまで,いろいろと円陣の大きさを試しながらお楽しみ下さい。
パスの仕方について:
パスの仕方は,正式なバレーボールのパスと同じです。アンダーパス,オーバーハンドパス,何でも可です。
ドリブルについて:
正式なバレーボール同様に,同じ人が二度続けてボールを打つことは出来ません。特に,オーバーハンドパスは,ボールの2度打ち(ドリブル)が多く発生するパスの方法ですので注意して下さい。
タイム計測などについて:
RTバレーボール2は,9名のうち2名が自らボールを打ち,他のメンバーにパスをするところから始めます。最初のパスの相手は,誰でも構いません。
また,2個同時にパスをスタートさせても構いませんし,1個ずつパスを始めても構いません(ただし,タイム計測は2個目のボールのパスが開始された時点からとなります)
2個目のボールが相手に渡った時点からタイムの計測を始めます。スタート時以外のパスについては,隣の相手へのパスを禁止します。また,同じ人同士が繰り返しパスを続けて行なうことも禁止します。スタート以降,どちらか一方のボールのパスミスが起きるまでパスを続けます。どちらか一方のボールのパスミスが起きた時点でそのトライは終了となり,タイム計測を終了させます。RTバレーボール2では,9名のプレーヤーの他に1名のタイム計測員が必要になります。
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安全にスポーツ活動を行なって頂くために
スポーツ活動を行なっている時は,身体の状態が安静時とは異なります。例えば安静時と比べ,心拍数も上昇していますし,血圧も高くなっています。従って,一つ間違えば大きな事故や傷害を引き起こす可能性を秘めています。
従って,以下の点に十分注意し安全に楽しくスポーツ活動を行ないましょう
*各自がそれぞれ行うスポーツ活動中における,いかなる事故(所有物や運動用具の損失および損害,参加者および関係者の負傷,発病などの傷害 等)に関してathlete-web
comでは責任を負いかねますので予めご了承下さい。
未成年者は,保護者およびそれに準ずる成人(教員,スポーツ指導者 等)の管理下でスポーツ活動を行ないましょう
各自ご自身の健康状態には十分留意しましょう
(事前に医師による健康診断などによって健康を確認することをお勧めいたします。
以下の点に注意してスポーツ活動中における傷害・疾病を予防しましょう
睡眠はきちんととりましょう
睡眠は,人間が生きていくために必要不可欠なものです。睡眠不足の状態でスポーツ活動を行うと疲れやすいばかりか,思わぬ怪我を引き起こす可能性があります。
普段からきちんと睡眠をとりましょう
また,睡眠不足の状態でスポーツ活動を行うことはやめましょう
食事はきちんととりましょう
空腹時は,判断力が鈍る可能性があります。
従って,普段から食事をきちんととり,極度な空腹状態でスポーツ活動をするのはやめましょう
食後直ちにスポーツ活動をするのは控えましょう
食後は,消化を促すために内臓への血流を増やす必要性があります。食後,直ちにスポーツ活動をしてしまうと身体を動かすために筋肉への血流が増えてしまい,内臓に十分な血液が行き届かないために腹痛などを起こす可能性があります。
食事後十分な間隔(1時間程度)を空けてスポーツ活動を行いましょう
準備運動をしましょう
準備運動は,英語で「Warming Up(ウォーミングアップ)」と呼ばれるようにスポーツ活動を開始する前に「身体を暖める」と同時に,筋肉の反応時間や動きをコントロールする中枢神経を興奮させ,スムースにスポーツ活動が出来るようにするために行うものです。また,関節の可動域を広げることによって怪我を防止することが出来ます。
準備運動として,軽いジョギングやストレッチを十分に行いましょう
動きやすい格好でスポーツ活動をしましょう
スポーツ活動は,日常生活に比べより大きな動作を必要とします。
従って,スポーツ活動に適した(動きやすい)服装で行いましょう
また,シューズについても同様です。
サンダルなど身体が不安定な状態になりやすい履き物ではなく,スポーツ活動に適したシューズで行いましょう
スポーツ活動の種類によって,適した服装・シューズは異なります。例えば,バスケットボールを行なう際,ジョギングシューズでは,身体が安定せず,捻挫など足首の傷害を引き起こす可能性があります。
これから行うスポーツ活動に適した服装・シューズを選びましょう
用具・器具は正しく使いましょう
運動用具・器具は,ある特定のスポーツ活動を行うためのものです。従って,誤った使い方をしますと思わぬ怪我を引き起こす可能性があります。例えばバスケットボールは,バスケットをするためのボールであって,サッカーをするためのボールではありません。
運動用具・器具は正しく使いましょう
スポーツ活動を行う周辺は整理整頓しましょう
これからスポーツ活動を行おうとしている場所(エリア)の周辺は整理整頓しましょう
例えば,体育館で使っていないボールなどが転がっていますと,それにつまずいたりして思わぬ怪我を引き起こす可能性があります。また,グランド(トラック)の周辺に使っていない運動器具が置いてあっても同様です。
スポーツ活動を開始する前に必ず辺りを見回し,危険なもの,危険になりそうなもの,使っていないものがあったらきちんと片づけましょう
暑い時のスポーツ活動は特に注意しましょう
気温が高い環境下でスポーツ活動を行う際は,熱中症にならないように水分を補給するなどの十分な配慮が必要となります。また,気温が高くなる真夏の日中には極力スポーツ活動を行わないなどの配慮が必要となります。
絶対に無理をしないようにしましょう
スポーツ活動を中止
中断する勇気を持ちましょう
スポーツ活動を開始する前,準備運動中,スポーツ活動中に少しでも体調がすぐれないと感じた時はすみやかにスポーツ活動を中止・中断しましょう
常に,自分の身体と対話しながらスポーツ活動を行いましょう
整理運動を行いましょう
スポーツ活動を行うと,疲労物質が身体に溜まった状態になります。この疲労物質は身体のすみずみまで十分に酸素を補給することで少なくすることができます。
従って,スポーツ活動終了後は,ゆっくりとジョギングなどを行ない,血液の流れを良くし,身体に十分な酸素を取り込むようにしましょう
また,スポーツ活動終了直後は,身体から必要以上の二酸化炭素が排出されるため,体液がアルカリ性になり,血圧が急激に低下したり,意識障害を起こしたりする可能性があります。従って,徐々に呼吸を整えリラックスさせていく必要性があります。
従って,スポーツ活動終了時は整理運動を行いましょう
応急処置について
上述した注意点を十分守っていても,不慮の状況で傷害が起きてしまう可能性もあります。そこで,簡単な応急処置について説明します。バレーボールやバスケットボールを行なう際に良く起きる傷害に突き指があります。突き指は指の捻挫です。症状は,指が赤く腫れ上がり,ずきずきと痛みます。この時,指を動かすことが出来ず,変形が見られる場合は骨折の可能性もあります。突き指の応急処置としては,出来る限り早く冷水などで冷やし,固定したのち医師にみせます。急激に動いた時に筋肉や腱などに損傷・断裂が起きた状態です。急激なダッシュなどを行った時に痛みが起こり,そのまま動くことが出来なくなり,運動後に痛みが増します。応急処置としては,安静にして良く冷やし,医師にみせます。転倒などによって,身体を物にぶつけたりした時に皮膚の下の組織が炎症を起こします。症状は,腫れて痛い,内出血による変色などです。応急処置としてはすぐに冷却し,なるべく動かさないようにして医師にみせます。熱中症には,「熱痙攣」「熱疲労」「熱射病」の3つがあります。
基本的には「生理食塩水(0
9%)」を飲ませることで回復します。涼しいところに運び,頭を高くし寝かせます。
この時,何か飲める状態でしたら「生理食塩水(0
9%)」あるいは,さらに薄い食塩水を飲ませます。また,手足を身体の中心へ向って軽くマッサージすることも有効です。意識がはっきりしていない場合や,何も飲めない場合は直ちに医師の診断が必要となります。熱射病は専門的な治療が必要であるため,直ちに医師にみせる必要があります。身体を冷やしながらすみやかに病院へ運びます。身体を冷やす場合は,全身にぬるま湯をかけ,風を送るか,体表に近い太い血管が通っている部位(頚部,脇の下など)にタオルなどを当て,氷などで冷やします。転倒などによって,皮膚が傷つき血が出た状態です。応急処置としては,泥などを洗浄によって,よく落とし,消毒します。またこの時,出血が止まらないようであれば,患部にガーゼなどを当て,手で圧迫し止血を行ないます。捻挫は,関節が正常の可動領域以上に動いたり,ひねったりした時に,靭帯などに損傷を起こす傷害です。軽度の場合は,腫れも少ないようですが,重度になると靭帯が完全に断裂して,腫れもひどく内出血を起こすことがあります。応急処置としては,患部を出来る限り早く冷やし,固定した後,医師にみせます。
その他の傷害および応急処置方法
「出血の手当て」
傷口にガーゼなどを当てて圧迫します。傷が手足にある場合は,心臓より高く挙げて動かさないようにします。
間接圧迫止血法(直接圧迫止血法と併用)
直接圧迫止血法で出血が止まらない場合は,直接圧迫を行なったまま,心臓に近い止血点を指や手で押して止血します。また,直接圧迫止血法が行えない時には,間接圧迫法のみを行ないます。止血帯は,出血した部位より心臓に近いところを縛って出血を止める方法ですが,安易に行うことは危険ですので避けるようにして下さい。以下の症状は骨折しているかどうかの判断基準です。動かしたり触れたりすると激しい痛みを伴う。動かせなくなる。骨折しているか判断できない場合は,骨折していると考えて処置します。まず,全身および骨折箇所を安静にします。添え木などを当てて動かさないようにします。添え木は骨折箇所の上下の関節を含めることの出来る長さが必要です。また,十分な硬さおよび幅が必要です。板や傘など身近にあるもので代用が出来ます。安静な状態を保ちながら運搬し医師にみせます。
「目に物(ボール)があたった」
すぐに横に寝かせ,水で濡らしたタオルなどで冷やします。目の周りの腫れがひどくなったり,目の中が出血している時は出来るだけ安静にして医師にみせます。また,運搬の際には傷病者を起こして歩かせないようにします。脳貧血は脳への血液の流れが一時的に少なくなった時に起こります。顔面が蒼白になり,めまいや気を失ったりします。応急処置としては,まず水平に寝かせ,ひどい時には足を高くします。気道を確保できるような体位を保ち,衣服を暖め,毛布などで保温します。意識が回復するまでは飲食物を与えないようにします。倒れた時に怪我をしなかった調べます。
回復が遅い時は,別の病気の可能性もあるので医師の診断を受けるようにしましょう
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comでは,皆さまの豊かなスポーツライフを創造するために,さまざまなご提案をさせて頂いております。
なわとびのポイント
ウォーミングアップが終わったら早速なわとび開始です。でも,決して跳び始めから,はりきって飛ばしすぎないようにして下さい。
なわとび開始直後は自分の身体の調子に意識を向けながら跳ぶようにしましょう
もしこの時,少しでも体調が悪いと感じた場合は,無理をせず,なわとびを中止するようにしましょう
また,跳び始めてからしばらくした後にも自分の身体に意識し,なわとび開始直後同様にあまり体調が良くないと感じられた時には,なわとびを中断するようにしましょう
comで常にお伝えしていることですが,自分の身体の声を聞きながらスポーツをすることはとても重要なことなのです。[その他のポイント]
・ 自分の身体にあった「とび縄」を使いましょう
ロープの長さは,片足でロープの真ん中を踏んで両方のグリップがおへそからみぞうちの間にくるような長さが適切です。なわとびの経験が浅いうちは,少し長めのロープを使った方が良いかもしれません。
慣れてきたら,少しずつロープを短くしていきましょう
・ なわとびを回す速さは,成人の平均で1分間に110回~120回ほどだといわれていますが,あまり無理をせず自分のペースに合わせて調節しましょう
ただし,あまりにもゆっくりですとかえって跳びにくくなるのでご注意を
リズミカルに跳ぶことが基本です。なお,下の表に年齢別の目安をまてめておきますので,参考にしてみて下さい。
表:年齢別なわとびの目安
なわとびを回す速さ(1分あたり)
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comでは,皆さまの豊かなスポーツライフを創造するために,さまざまなご提案をさせて頂いております。ウォーキングはいつでもどこでも簡単に始めることが出来る運動ではありますが,やはり準備,つまりウォーミングアップも必要になります。
ウォーミングアップにはストレッチが有効でしょう
ストレッチは ヒトの運動発達の法則にのっとった「頭からお尻の方向にかけて」,「身体の中心部から末端にかけて」,「大きな動作から細かい動作へ」という3つの原則に従って行なうと良いでしょう
この時,力を入れ過ぎて無理に身体を伸ばすことは避けましょう
しかし,何かと忙しいこの世の中,なかなかウォーミングアップに時間をかけられないという方も多いかと思います。だからといって,何も準備をせずにウォーキングを始めて,思わぬケガをしてしまったら何にもなりません。そこで,手軽に出来るウォーミングアップとして足首のストレッチを紹介します。足首は,ウォーキングをする上で重要な部位であり,また,障害物などによって捻挫などを引き起こしやすい部位でもあります。
従って,この足首のストレッチを十分に行ないましょう
持久性競技者と無酸素性作業閾値及び最大酸素摂取量との関係
無酸素性作業閾値が骨格筋を中心とした代謝の変化や最大下有酸素能力を示す指標であるのに対し,最大酸素摂取量は最大有酸素能力を示す指標であるといえます。無酸素性作業閾値が高い競技者は骨格筋の代謝状態からみた場合,より高強度の運動においても乳酸を蓄積せずに運動することが可能であるといえます。また,最大酸素摂取量が高い競技者は酸素摂取水準の維持能力が高く,酸素の取り込みと輸送能力が高いと言えます。従って,持久性運動ではより多くの酸素を体内に取り込むことが可能であり輸送能力が高い,すなわち最大酸素摂取量の高い競技者が有利であるといえます。このように,持久性競技において高いパフォーマンスを発揮するためには,最大酸素摂取量を増加させると共に,無酸素性作業閾値を高め,有酸素作業能力の向上を図るようトレーニングを行うことが重要であるといえます。これまで,無酸素性作業閾値(AT)とは運動強度の増加に伴い筋組織内が無酸素状態に陥り解糖系が動因され,その結果として乳酸の産生が増加し血中乳酸濃度の急激な上昇,ならびに換気量,二酸化炭素排出量の急激な増加がみられるポイントであるという解釈がなされていた。しかし,近年では解糖系の動因はエネルギー需要量に依存するのであり,筋組織内が無酸素状態になったため起こる訳ではないということが明らかになってきている。ところが,運動強度の増加に伴う血中乳酸濃度の急激な上昇ならびに換気量,二酸化炭素排出量の急激な増加は実際に確認される現象である。このことから,現在では,換気量を指標にした場合は,換気性作業閾値(VT),血中乳酸濃度を指標にした場合は,乳酸性作業閾値(LT)と表記することが一般的になっている。VTならびにLTは,持久的パフォーマンスと密接な関係にあることが多数報告されている。
筋収縮の様式と特徴について
筋の収縮様式は,大きく「等尺性収縮」,「等張性収縮」,「等速性収縮」の3つに分類されます。等尺性収縮とは,筋がその長さを変えずに収縮することをさします。これは筋の長さが一定ということではなく筋の両端が固定され,その間の距離が一定であるということです。等尺性収縮における最大筋力発揮時には,「等尺性最大筋力」と「耐筋力」の二つがあることが知られています。等尺性最大筋力は,例えば握力計を全力で握った時に発揮される力のように,能動的に発揮する最大の筋力のことです。一方,耐筋力とは,例えば腕相撲で負けそうな時になんとか耐えようとする場合に発揮される筋力のことです。等張性収縮は,筋の張力と負荷が釣り合った状態で筋が張力を発揮することをさします。等張性収縮には,筋が短くなりながら力を発揮する「短縮性収縮」と筋が伸びながら力を発揮する「伸張性収縮」とがあります。また,伸張性収縮に続いて短縮性収縮が連続的に起こるような筋の活動様式は,「伸張-短縮サイクル」と呼ばれています。例えば,台などから飛び降り,着地と同時に高くジャンプする場合などがこれに該当します。等速性収縮とは,一定の速度で動くものに対して力を発揮するような場合のことをさします。等速性収縮は,通常の運動様式の中ではあまりみられませんが,水泳やボート競技など粘性抵抗の大きな媒質(水など)に働きかけを行なうような運動時における筋収縮は,等速性収縮に近い状態であるといわれています。
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Q6:ウォーキングを始めてから約1ヶ月
最近、体脂肪率が増加気味で心配です・・・
最近、体脂肪率が増加傾向にあるとのことですが、市販されている体重体組成計は、体水分量の変化の影響を受けますので悲観的に捉えないことも必要です。例えば、朝と夜では体内の水分量が異なり、運動の前後でも体内の水分量が異なるため体脂肪率の値に誤差が生じてしまいます。そこで、より正確に体脂肪率を測るためには、出来るだけ同じ環境、同じ条件で体重体組成計を使用することが望ましいとされています。
もし最近、体重体組成計を使用する時間帯や条件などが変わった(例えば、今までは夜に使用していたが最近では朝に使用するようになった等)のであれば、現在の体脂肪率の増加は体内の水分変化の影響を受けている可能性がありますので、もう一度体重体組成計の使用環境や使用条件を整えてみましょう
特に、体脂肪率が変わらない、または体脂肪率が増加傾向にあると感じられている方は、運動後に体重体組成計を使用している傾向が見られます。体脂肪率を測ることで運動の効果を実感したいというお気持ちは充分理解いたしますが、運動後は体内の水分量が著しく減少していることもあり、体脂肪率の値が高くなる可能性があります。そこで、なるべく体内の水分量の影響を受けないようにするために、以下の条件での体重体組成計の使用は控えることをお勧め致します。
・サウナや入浴直後、運動直後、寒い場所、発熱、極度の疲労を感じている時
・横になった状態から急に起きた時
また、もし体重体組成計の使用環境や使用条件が以前と変わっていない、もしくは体重体組成計の使用環境・条件を整えても体脂肪率が変わらないのであれば運動と食事内容のバランスが崩れている可能性も考えられます。特に運動が順調に行なえている時ほど食事の量が増えている可能性もあります。主観的には以前の食事内容とそれ程大きな変化はないと感じていても意外に食べ物を口に運んでいる事が多いのです。例えば、運動中の水分補給としてスポーツドリンクを摂取することもあるかと思いますが、スポーツドリンクにもかなりの糖質が含まれており、それだけで摂取エネルギーの増加に結びついていることも少なくありません。
そこで、ご自身の食事内容を客観的に確認することで現在の摂取エネルギー量を把握してみましょう
まずは、摂取エネルギー量の目安を以下の式によって求めます。9 として求めます。
次に大まかな目安で構いませんのでご自身が1日に摂取している食事の内容を書き出し、総摂取エネルギー量を求めてみましょう
総摂取エネルギー量は、市販のカロリーガイドブックなどを活用すると簡単に求めることが可能です。もし、現在の総摂取エネルギー量が、式1で計算した摂取エネルギー量の目安より多いようでしたら食事の内容を見直すことで体脂肪率の減少が見られることが予想されます。ダイエットを成功させるためには継続性が重要なポイントになります。
ここであきらめずに今一度様々な角度からご自身の健康生活を見直してみましょう
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なわとびは,競技スポーツのトレーニング時のウォーミングアップとしてよく用いられています。このことからも分かるように,なわとびはウォーミングアップ的なスポーツ(運動)であり,いつでも簡単に始めることが出来るスポーツ(運動)であるといえるのですが,既に何度かご説明させて頂いた通り,非常にハードなスポーツ(運動)の側面も持ち合わせています。従って,なわとびを行なう前にもウォーミングアップが必要なのです。なわとびを行なう前のウォーミングアップの基本はやはりストレッチということになりますが,ここでは,簡単に出来て非常に効果的なストレッチを2つほど紹介したいと思います。なわとび前にぜひ行なってみて下さい。
腹筋のすすめ
腹筋強化は日々鍛練なり。
いやな言葉ですね
現代人の多くはこの「腰痛」に悩まされているのではないでしょうか
また,現在「腰痛」に悩まされていない人でも,いつ「腰痛」が自分の身を襲うかと心配しながら日常生活を送られている方も大勢いらっしゃるかと思います。スポーツ競技選手を除く一般の方々の腰痛の多くは,背筋と腹筋のアンバランスが原因であるといわれています。背筋は日常生活の中で,立ったり座ったり物を持ち上げたりという動作の中で常にストレスを受けて鍛えられているのですが,腹筋は日常生活の中では,なかなかストレスを受けるような状況は少なく,鍛えることが出来ないのです。従って,一般的には,背筋よりも腹筋の方が弱いといわれています。つまり,腰痛の原因のほとんどは,背筋に比べて腹筋が弱いことにあり,腹筋を鍛えることによって,ほとんどの腰痛を防ぐことが出来るのです。そこで,登場するのが腹筋運動という訳です。腹筋は比較的強い筋肉であるといわれており,他頻度の刺激にも,つまり毎日のように腹筋運動を行なっても耐えられるといわれています。また,非常に柔軟性に富んだ筋肉なので,腹筋運動後にも特別なストレッチなどを必要としないといわれています。
つまり,腹筋運動は,いつでもどこでも簡単に行うことが出来る運動であり
comが提唱する「生活習慣スポーツ」にピッタリなのです。comでは「生活習慣スポーツ」としてこの腹筋運動を推奨しています。comでは,腹筋運動のことを,親しみを込めて「腹筋」と呼んでいます。腹筋ってすごい。2:4つの筋肉で内臓をガードするのだ。私たちの内臓は,「腹膜」と呼ばれる薄い膜で覆われています。腹膜は,カーテンのように腹壁などにくっついており,内臓は腹膜によって吊り下げられた状態で保持されているのです。つまり,内臓はまず腹膜によって正しい位置にキープされている訳です。しかし,腹膜という薄い膜だけではどうも心もとない。そこで登場するのが腹筋という訳です。腹筋は,私たちのお腹を縦,横,斜めから包み込み,頑丈な鎧のように私たちの内臓を守り,それぞれの臓器が正しい位置をキープできるようにサポートしているのです。腹筋は,腹直筋,外腹斜筋,内腹斜筋,腹横筋という4つの筋肉で構成されています。そして,腹直筋は縦に筋線維が走る筋肉,内・外腹斜筋は斜めに筋線維が走る筋肉,腹横筋は横へと筋線維が走る筋肉とあらゆる動きに対してもしっかり内臓をカード出来るように構成されているのです。腹直筋は,肋骨の下端から骨盤の上端に至る位置に存在する筋肉で,脊柱を前方に曲げる,つまり上体を前屈させる働きをしています。外腹斜筋は,肋骨の側面から斜めに腹部の側面に向って存在する筋肉で,内腹斜筋は外腹斜筋の内側に存在し外腹斜筋とは反対の方向に向って存在する筋肉です。内・外腹斜筋は主に腹直筋と協力し合って,上体を前屈させる働きをしており,またその働き具合によって上体をひねる働きをしています。腹横筋は,直接身体活動とは関係していませんが,お腹を引っ込めたり,腹圧を高めたりする働きがあります。このように,腹筋ってとっても大事な筋肉なのです。腹筋ってすごい。3:腹筋のピストン効果で腰痛とおさらばするのだ。一般の人の腰痛の多くは,無理な姿勢で物を持ち上げたり,長時間座っていたり,背中を曲げて作業をしたりした時に起こるケースが多いとされています。つまり,脊柱にかなりの負担がかかった時に腰痛が生じるということです。脊柱に負担をかけないように背筋が働く訳なのですが,それにも限界というものがあります。そんな時,背筋にかかる負担を軽減する働きをしているのが腹筋なのです。重いものなどを持ち上げる際に,腹筋が緊張し内圧,つまり腹圧が上昇すると,上方に及ぼす力が生まれ(ピストン効果と呼ばれています)背筋にかかる負担が軽減されるのです。また,背筋と腹圧によって脊柱がしっかりガードされるのです。この時,あまり腹筋が鍛えられていないと,背筋をサポートするだけの腹圧が上昇せず,背筋や,脊柱に大きな負担がかかり,腰痛を引き起こす可能性が高くなるという訳です。
このような背景から,腹筋(運動)によって腹筋を鍛えることの重要性はお分かり頂けますよね
これまでに何度も述べている通り,正しい腹筋(運動)を行なうためのポイントは,「腸腰筋」の働きをいかにして抑えるかということです。腹筋(運動)を行なう際,腸腰筋の働きが大きくなると,腹筋への刺激が少なくなるばかりでなく,場合によっては脊柱への負担が大き過ぎる動作となり,腰を痛めてしまう可能性もあるのです。そこで,まず皆さんに腹筋(運動)の基本動作として,ウォールクランチャーをマスターして頂きたいと思います。ウォールクランチャーは,仰向けになり壁などに足の裏をつけ,膝を90度に曲げた姿勢で上体を丸めるように起こすという腹筋(運動)です。ウォールクランチャーは無理に上体を起き上がらせる必要はありません。おへそをみるような感じで上体を丸めるだけで十分です。
まずはこのウォールクランチャーから始めてみましょう
ウォールクランチャーバリエーションその2
次にご紹介するのが「ツイストウォールクランチャー」です。ツイストウォールクランチャーは,ウォールクランチャーと同様の姿勢で行ないますが,上体を起こす際に左(もしくは右)に上体を捻るようにします。
1回おきに左・右(右・左)と交互に上体を捻るように起こしましょう
こうすることで,腹斜筋にも刺激が入り,バランス良く腹筋を鍛えることが出来ます。ツイストウォールクランチャーを行なう上での注意点は,ウォールクランチャーを行なう上での注意点と同様です。
脈拍を測ってみよう
さて,ウォーキング終了時には脈拍を測ってみることをお勧めします。かつて,家庭の主婦を対象に行なわれた研究では,1日の生活の中で脈拍が1分間に100拍以上になることは稀であったことが報告されています。このことから,まずは普段の生活の中で脈拍が1分間に100拍以上になる活動を行なうことから始めていく必要があるといえる訳です。
さて,あなたのウォーキング終了直後の脈拍はいくつでしたか
ほとんどの方が100拍以上になっていたのではないかと思います。
もし,100拍以下だとしたら,次回から少し歩くスピードを速くしてみましょう
でも,ここで注意しなければならない点があります。脈拍は非常に個人差があるということです。ですから,一概に100拍といっても,人によっては楽すぎる場合もありますし,きつすぎる場合もあります。従って,個人の(主観的な)感覚も大事にして下さい。
ちょっと「きついかな(きつかったかな)」と思ったら無理をせず,「すこし楽だな(楽だったな)」と思ったらウォーキングスピードを上げるようにして,ウォーキングをコントロールしていきましょう
また,脈拍の個人差を考慮した方法で,脈拍から適切なウォーキングスピードを把握する方法もありますので,参考にしてみて下さい。
脈拍を利用した最適ウォーキングスピード
さらに,毎回のウォーキング終了直後の脈拍を記録していけば,コンディションのチェックにも使うことが出来ます。例えば,同じ時間で同じ距離を歩いた時に脈拍がいつもより高かった場合は,その日のコンディションは悪かったことになります。また,ウォーキングを続けていけば,同じ時間で同じ距離を歩いた場合には脈拍がだんだんと少なくなっていきます。これは,心肺機能が強化されてきた証拠なのです。このように,ウォーキング終了直後の脈拍を測ることによって私たちは,さまざまな情報を得ることが出来る訳です。
快適なウォーキングを行なうためには,日頃からの身体のケアが大事
そんな訳で,ここでは特に「まめ」の予防と「入浴」に注目してみたいと思います。
■マメ予防の極意■
新しい靴でのウォーキングや,ウォーキングを始めたばかりの時期は,足にマメや靴擦れが出来やすいもの
マメが出来てしまうと,ウォーキングの意欲を無くすばかりか,日常生活に支障が出てしまうなんてことも
そんな訳で,マメの予防をしっかりしておきましょう
極意その1:足にフィットした靴を履こう
快適なウォーキングを行なうためには,自分の足に合ったシューズを選ぶことが重要
自分の足に合ったシューズを選べば,マメが出来ないばかりか,疲れにくくなります。
足の健康のために自分に最適なシューズを選びましょう
自分に合ったシューズ選びのポイントは,1 シューズを履いて,かかとの部分で足を合わせつま先に1cm程のゆとりが出来るものを選ぶ。2 横幅が若干広めでゆとりを感じる程度のものを選ぶ。さらに,かかとの部分が高すぎる靴や,甲の部分の締め付けがきつすぎる靴も足が擦れる原因となります。極力ウォーキング専用のシューズを履くことをお勧めします。最近では,ビジネスシーンにも十分対応可能なウォーキング専用シューズも販売されています。
仕事のちょっとしたあき時間にもウォーキングが出来るように,このようなシューズを普段から履いてみてはいかがでしょうか
シューズを新しく購入する時には必ず靴ヒモを通して,履いてみるようにしましょう
この時,可能であれば5分程度試し履きをすることをお勧めします。シューズを購入する時には,適切なアドバイスがもらえるスポーツシューズ専門店などを利用するのがポイントです。
極意その2:ウォーキングに適した靴下を履こう
靴下は,スポーツタイプのものを履くようにしましょう
最近では,各スポーツメーカーともにカラフルなスポーツソックスを販売していますので,普段着などに合わせたコーディネートも可能になってきました。いつでもどこでもウォーキングを始められるように普段からスポーツタイプの靴下を履くか持参することをお勧めします。
■快適入浴の極意■
ウォーキングの疲ればかりではなく,1日の疲れも翌日には残したくないもの
毎日元気で健康な生活を送るために,1日の疲れを癒してくれる入浴を活用しましょう
入浴で得られるさまざまな効果
私たちが普段何気なく行なっている入浴ですが,実はさまざまな効果が得られるのです。入浴で得られる効果には,次のようなものがあります。1 水圧によって血液の循環が高まり新陳代謝が良くなります。2 心身の緊張を和らげてくれる効果があります。3 浮力によって筋肉や骨などにかかる負担が軽減されので痛みを和らげる効果があります。
極意その1:半身浴をしてみよう
あなたは入浴する時,首までお湯に浸かっていませんか
首までお湯に浸かってしまうのは思いのほか心臓に大きな負担がかかります。
心臓に負担をかけるのは運動,つまりウォーキングだけで十分
そこで,お勧めなのが半身浴です。少しぬるめのお湯で心臓の下あたりまで浸かるのがベストです。
この時,上半身が寒いようでしたら乾いたタオルを上半身に羽織ると良いでしょう
そして少し長めにお湯に浸かっておきます。しばらくすると,血液の循環が良くなり,全身ぽっかぽかです。
一度試してみませんか
持久系スポーツ時における疲労とパフォーマンスの低下に関する研究活動を行なう。
2001年修士課程修了後,パーソナルトレーナー・ストレングス&コンディショニングコーチとして活動
トレーニングは基本的に自分自身で行なうもの・・・
そう考えている方は意外に多いのではないでしょうか
その考えは間違いではありません。適切なトレーニングプログラム,正しいフォーム,適切なトレーニング強度,その日の体調に合わせたトレーニング内容の修正・変更・・・等をお一人で管理しながらトレーニングを続けていくことは,とても大変な事です。パーソナルトレーナー・ストレングス&コンディショニングコーチは,皆さまの目的や目標に合わせて皆さまのトレーニングをしっかりマネジメントし,より効果の高いトレーニング指導を提供する皆さまのトレーニングパートナーなのです。皆さまの目標達成をお約束致します。
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恵比寿で活動するPトレーナー
Pトレーナー野口の指導ログ
では科学的根拠に基づく身体の特性に着目した「TCLボディメイクキングコンセプト」に基づくボディメイキングアドバイスを行っています。ここでは,そのアドバイスの一部をご紹介させて頂きます。
ヒント1:基礎代謝と摂取エネルギー量の目安
基礎代謝とは,何もしないで寝ている時にも消費されているエネルギー,いい換えれば私たちが生きていく上で必要とされる最低限のエネルギーのことであると定義出来ます。従って,ボディメイキングによって摂取エネルギー量のコントロール(食事制限)を行なう場合,極論的には基礎代謝量まで摂取エネルギー量を抑えることが可能であるといえる訳ですが,私たちが日常生活を過ごす上では,基礎代謝と共に「生活活動代謝」と呼ばれる生活上必要なエネルギー消費(家事,仕事)があり,この生活活動代謝量を考慮せず摂取エネルギー量のコントロール(食事制限)を行なうと,摂取エネルギー量の絶対的不足から異化(分解)反応を引き起こし,筋肉量の減少を引き起こす可能性が高くなるのです。生活活動代謝量は個々の生活スタイルや仕事の内容によって異なることから,一概に1日の総摂取エネルギー量を算出することは出来ませんが,「生活活動強度指数」を参照し1日の総消費エネルギー量(すなわち,1日の摂取エネルギー量の目安)を推定することが一般的です。
生活活動強度指数は日常生活の内容によって「低い」から「高い」の4つに区分されており,ボディメイキングを必要としている方は,日常生活における活動強度は低い傾向にあると考えられることから,1日の摂取エネルギー量の目安を基礎代謝量(推定値)×1
3(生活活動強度指数「低い」)にて設定することを推奨致します。
ヒント2:積極的なタンパク質の摂取
ボディメイキング期間中は摂取エネルギー量を減らす必要性がある訳ですが,ただ単に食事量を減らせばよいという訳ではありません。より効果的なボディメイキングを行なうためには,栄養素のバランス(PFCバランス)を考慮しながら総摂取エネルギー量(= 食事量)を減らす必要性があるのです。近年,食生活の欧米化にともない脂質を摂取する量が増加し,一方でタンパク質の摂取量が減少する傾向にあるといえます。このような栄養素バランスのまま,単に摂取エネルギー量を減らしても,脂質を過剰に摂取する傾向が強く,相対的に余剰エネルギー量が増えてしまうことにもなりかねません。また,ボディメイキング期間中は絶対的に摂取エネルギー量が減ることになり,筋肉を分解する反応(異化反応)が起きやすいため,身体を構成する栄養素であるタンパク質摂取量が減少してしまうと除脂肪体重の減少を引き起こしやすくなります。従って,ボディメイキング期間中は特にタンパク質摂取量を多くする必要があるといえる訳です。現在,様々なダイエット方法で推奨されているタンパク質摂取量の目安は,概ね総摂取エネルギー量の25%〜30%程度ですが,食事のコントロールと共にしっかりとトレーニングを行なう場合には,タンパク質摂取量を総摂取エネルギー量の30%に設定することを推奨致します。
ヒント3:タンパク質は満腹感の得られやすい栄養素の一つ
古くからタンパク質は満腹感の得られやすい栄養素の一つであるとされているのですが,そのメカニズムについて詳細には明らかにされていません。しかしながら近年,そのメカニズムが徐々に解明されつつあります。まず,赤身魚のタンパク質などに比較的多く含まれるヒスチジンから変化したと考えられるヒスタミンが,脳の視床下部にあるヒスタミンニューロンを刺激し満腹感を引き起こし,過食を防ぐことが明らかにされています。また,卵白に含まれるタンパク質の一種であるオブムコイドには,タンパク質分解酵素であり満腹感を引き起こす作用のあるトリプシンの分泌を促進するコレシストキニンというホルモンの血中濃度を高める作用があることが明らかにされています。
いずれにしても,これらのことから空腹感を避けるためには,タンパク質を積極的に摂取することが望ましいといえるでしょう
ヒント4:積極的な水分摂取を
人間の身体の約60〜65%は水分であり,そのうち約40%は細胞内液,約15%は細胞外液,残りは血漿として血液内に存在しています。
通常,体内の水分は1日あたり約1
0リットルの水分摂取が必要であるといわれています。
しかしながら,水分排泄量等は個々に異なる可能性があるため,一概に2
0リットルの水分補給が全ての人について適切である訳ではないといえるでしょう
また,ボディメイキング中は食事管理に伴い食事から摂取する水分量が減るため,それを別の形で補う必要性があり,運動を行なうと体温調節のための発汗によってさらに水分が排泄されることになるので,積極的な水分摂取が重要となります。
さらに,水分摂取には空腹感を抑えることや肝臓での脂質代謝を促す作用もあることから,ボディメイキング中における積極的な水分摂取は目標を達成するための重要な要素の一つになるといえるでしょう
ヒント5:除脂肪体重の維持にはストレングストレーニング
筋肉量を維持する,すなわち除脂肪体重を維持するためには,ストレングストレーニング(筋力トレーニング)が必要となります。しかし,ただ闇雲にストレングストレーニングを行なえば除脂肪体重を維持出来る訳ではありません。ストレングストレーニングの効果を最大限に上げるためには、「超回復」という身体の反応を利用することが重要となるのです。ストレングストレーニングによって筋線維が微小なダメージを受け,体力が一時的に低下した状態から元の(体力)レベルに戻ることを「回復」と呼び,この回復からさらに元の(体力)レベル以上になろうとする身体の反応(「超回復」)により筋肉の機能が向上するのです。従って,超回復を引き起こすことが効果的なストレングストレーニングであるということになります。ところが,超回復は無条件に起こる訳ではありません。ストレングストレーニングによって筋肉に刺激を与え,それに見合うだけの栄養と休養が与えられ初めて超回復に結びつくのです。十分な回復およびその後生じる超回復に達していない状態で次のレジスタンストレーニングを行なってしまうと,必要以上に身体に負荷がかかってしまうことになり,超回復がみられないばかりか筋肉の機能は低下してしまうことになります。逆に必要以上にトレーニング間隔を空けてしまってはトレーニング不足状態に陥ってしまうことになり,トレーニング効果は得られません。つまり,超回復を引き起こすためにはトレーニング強度とトレーニング時間に見合うだけの休養が必要になる訳です。
個人差や筋肉によっても異なりますが,一般的にストレングストレーニングによって生じる超回復は約48時間後であるといわれていますので,除脂肪体重を維持し効果的なボディメイキングを行なうためには,1日おきにストレングストレーニングを実施することが望ましいといえるでしょう
ヒント6:ストレングストレーニングは食後就寝前に
除脂肪体重を維持する,すなわち筋肉量を維持するためにはストレングストレーニングを行ない,体内でのタンパク質合成を活性化させる成長ホルモンの分泌を促進させる必要があります。夕食後にストレングストレーニングを行なうと,夕食で摂取したタンパク質が消化・吸収され,血中にアミノ酸が増加している状態で成長ホルモンの分泌を促進することが可能となり,より効果的なタンパク質合成(筋肉づくり)が可能となります。
さらにその後(ストレングストレーニング後),睡眠による成長ホルモンの分泌増大が引き起こるので,長時間にわたって成長ホルモンの血中濃度を高く維持することが可能となりますので,ストレングストレーニングは夕食後(就寝前)に実施することが望ましいといえるでしょう
身体に蓄積した体脂肪を燃焼させるためにはエアロビック(有酸素)トレーニングが最適なのですが,エアロビックトレーニングは,身体にかかる負荷が少ないことから毎日実施することが可能であるといわれています。これまでの先行研究によれば,週5日以上のエアロビックトレーニングを実施してもトレーニング効果は変わらないことが明らかにされており,週5日以上のエアロビックトレーニングの実施は障害を引き起こす可能性が高いことが明らかにされています。
これらのことから,ボディメイキングを目的にエアロビックトレーニングを行なう場合は,週5日を目安に実施するとよいでしょう
ヒント8:エアロビックトレーニングを行なうタイミング
空腹時には,体脂肪の分解が促進され血中遊離脂肪酸が増加することが明らかにされてますが,血中遊離脂肪酸が増加した状態でエアロビックトレーニングを行なうことで,より多くの血中遊離脂肪酸をエネルギー源として利用することが出来るため,効率よく体脂肪を燃焼させることが可能となります。
従って,より効率的に体脂肪を燃焼させるためには空腹時にエアロビックトレーニングを実施することが望ましいといえるでしょう
但し,血中遊離脂肪酸の増加は血液の粘性が高まり血管や心臓に対して負担をかける可能性があることから,運動開始前ならびに運動中には必ず水分補給を行なうことを原則としましょう
ヒント9:ストレッチングのすすめ
「ストレッチ」という言葉に「伸ばす」という意味があることから分かるように,「ストレッチング」とは「身体各部の筋肉ならびに腱や筋膜,靭帯,関節包といった結合組織等を伸張すること」であると定義出来ます。近年,筋肉の機能を維持するためには筋肉に対して伸張刺激を与えること,すなわちストレッチングを行なうことが重要であることが明らかにされつつあります。
筋肉の機能を維持する(あるいは高める)ことはエネルギー消費量の増大につながり,健康的で効果的なボディメイキングを行なう上では,積極的にストレッチングを行なう必要性があるといえるでしょう
ところで,ストレッチングを行なう頻度については,特に明確なガイドラインがあるとはいえませんが,リラックスした状態で行なう静的なストレッチングは,身体(筋肉)に対する刺激も緩やかであることから毎日実施しても大きな身体のトラブルは起こりにくいといえます。これらのことから効果的なボディメイキングを行なう上では,週7日のストレッチングの実施をお勧め致します。
ヒント10:ストレッチングを行なうタイミング
ストレッチングの効果の一つとして「リラクゼーション効果」が挙げられますが,ジェイコブソンは「筋肉の緊張をとれば,緊張を生じる原因となる心の不安も減少する」と指摘しています。筋肉の緊張とはすなわち筋肉が短縮・硬化した状態を示していることから,筋肉を伸張すること,つまりストレッチングによって筋肉の緊張を取り除くことで,精神的にもリラックスすることが可能であるといえる訳です。
ところで,私たちの身体は自律神経である交感神経と副交感神経によってコントロールされていますが,身体に大きなストレスが加わると,緊急事態に備え交感神経活動が優位となり,呼吸循環機能を高め筋肉への血流量を増加させ筋肉が大きな力を発揮出来るように準備を整えるとされています(但し,骨格筋は自律神経によってコントロールされている訳ではありますが)
一方の副交感神経は,ストレスにさらされて様々な反応を引き起こした身体の回復を図るために呼吸循環機能を穏やかにし,消化器の働きを高めるなどの作用があるとされています。
ストレッチングそのものには筋肉の過緊張を取り除く効果がありますが,深く大きな呼吸は脳の視床下部を刺激し自律神経を調節する作用が働くことが明らかにされていることから,ストレッチングを行なう際には深く大きな呼吸(息を吐く)をすることで,よりリラクゼーション効果が高まるといえるでしょう
ボディメイキング中は心身を問わず大きなストレスにさらされている状態であり,そのような状態では常に交感神経が活発に活動している可能性が高く,筋肉も過緊張を起こしやすくなっているといえます。
従って就寝前に,ストレッチングを行ないながら深く大きな呼吸をすることで自律神経を調節し,筋肉の過緊張を取り除くとともに良質の睡眠を確保することは健康を維持する上で重要であり,健康的にボディメイキングを行なう上で重要となるでしょう
また,ストレングストレーニング後には身体をリラックスさせる方が,よりタンパク質の合成を促すことが出来るといわれていますので,ストレングストレーニング後就寝前に行なうストレッチングはストレングストレーニングの効果を上げるために有効となります。さらに,ストレングストレーニング後は筋肉が縮んだ状態となり柔軟性が低下しています。柔軟性の低下は,エネルギー消費量の減少を引き起こすばかりか,いわゆる身体の歪みを引き起こす原因となるので,ストレングストレーニング後には,ストレッチングを行ない筋肉の長さを元の状態に戻し柔軟性を高めておく必要があります。これらのことから,ボディメイキング中はストレングストレーニング後就寝前のストレッチングの実施をお勧め致します。持久系スポーツ時における疲労とパフォーマンスの低下に関する研究活動を行なう。
2001年修士課程修了後,パーソナルトレーナー,ストレングス&コンディショニングコーチとして活動
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2:トレーニングの基本原則
トレーニングとは,ある一定の目的を持って身体を強化し,身体能力を高めることであることは前回述べました。しかしながら,間違ったトレーニングを行ってしまうと身体能力を高めるどころか,外傷や障害を引き起こしてしまい,目的を達成することが出来なくなってしまいます。そこで,トレーニングの基本原則についてしっかり理解しておく必要があります。トレーニングを効率的に行うためには,などの原則を理解する必要があるといわれています。トレーニングを行う上で身体にかける負荷(例えば,バーベルの重量や,ランニング・ジョギングのスピード など)は強ければ強いほど,重ければ重いほど,多ければ多いほど,速ければ速いほど良いというものではありません。また逆に,弱すぎても,軽すぎても,少なすぎても,遅すぎても,トレーニングの効果は得ることができません。つまり,現在の身体の水準(身体能力)に見合った,少しだけ身体に負担がかかる負荷を与える必要性があります。従って,現在の身体の水準(身体能力)を知ることがトレーニングの第1歩であるといえることができます。トレーニングは身体に変化を与えるものであることは前回述べました。また,現在の身体の水準(身体能力)に見合った,身体に少しだけ負担がかかる負荷を与える必要性があることも既に述べました。これらのことから,トレーニングを行う過程で身体は変化,すなわち身体水準(身体能力)は向上していくため,身体にかける負荷も少しずつ強く,重く,多く,速くしていく必要性があります。トレーニングは身体に可逆的変化を与えるものであることは前回述べました。もう一度ここで復習しますと,トレーニングによって得られた身体の変化(それは筋力の増加であったり,持久力の向上であったり)は,トレーニングを中断してしまうと,トレーニングを開始する前の状態に逆戻りして(可逆)しまいます。従って,トレーニングは継続して行う必要性があります。また,トレーニングによって身体を変化させるためには非常に多くの時間がかかります。まさに「ローマは一日にしてならず」という言葉の通りです。従って,トレーニングは地道に継続・反復して行わなければなりません。「継続は力なり」です。「十人十色」という言葉の通り,人間には個人差があります。それは持って生まれたものでもあり,また,後から獲得した(された)ものであったりもします。前者の代表例としては「性別」,後者の代表例としては「競技レベル」などが挙げられます。つまり,トレーニングは年齢,性別,競技別,競技レベル別,など,さまざまな要素を考慮し各個人に見合ったものでなければなりません。男性と女性では,同じ目的を持ったトレーニングであったとしても,やり方(メニュー)などが違って当然ですし,また,小学生と高校生のトレーニングは当然異なるものです。さらに,筆者自身も年数回マラソンレースに参加しており,レースに向けてのトレーニングを行っていますが,そのトレーニング内容と現在のマラソン男子日本最高記録保持者である藤田選手(富士通)のトレーニング内容は全く異なるものです。特に,学校における部活動を経験した人は,トレーニングは画一的に行うものであると想像していまいがちですが,まさにトレーニングも「十人十色」なのです。トレーニングは,誰か(監督であったり,コーチ,またフィットネスクラブのトレーナー など)に強制されて行うものではありません。というよりは,「効果は上がりません」といった方が良いかもしれません。すなわち自らが意識的にトレーニングを行う必要性があります。トレーニングは自らが,ある目的を持って行う身体活動であることはこれまでに何回も述べさせて頂きました。それぞれの目的達成のために行うトレーニングの意味を考え,理解,自覚し,意欲的に楽しく行うことが大切です。また,「いやいや」トレーニングを行なっていると効果が上がらないばかりではなく,集中力を欠き怪我などに結びつきやすくなります。トレーニングを行うと身体に変化が生じることはこれまでに何回も述べさせて頂きました。しかし,例えばどんなトレーニングを行っても筋力が増加するかといえば,そうではありません。もちろん,これまでにトレーニングを行ったことがない人が,ランニング運動を行えば,特に脚を中心に筋力は若干増加することも事実です。しかし,スクワット運動に比べれば筋力の増加は僅かなものになります。つまり,強化したい(向上させたい)能力に見合ったトレーニングを行う必要性があるということです。もっと簡単にいえば,筋力を増加させたかったら「筋力トレーニング」を,持久力を向上させたかったら「持久トレーニング」を,ということになります。また,上半身の筋力を増加させたい場合は,上半身を中心とする筋力トレーニングを行う必要がありますし,下半身の筋力を増加させたい場合は,下半身を中心とする筋力トレーニングを行う必要があるということです。この原則は,「SAIDの原則」ともいわれています。ただ,身体の一部をトレーニングした結果,全身の血行が促進されたり,神経が刺激されたりすることが認められており,他の部位や能力にもそれなりの効果がみられることがあります。従って,ある能力を向上させたいからといって,特定の部位や特定のトレーニングだけを行うことは,避けた方が良いと考えられます。また,バランスという点からみても同様のことがいえます。
特に,トレーニングを始めたばかりの時期は,バランス良くトレーニングを行なった方が良いでしょう
以上,6原則について説明しましたが,それぞれの原則が独立して存在するものではなく,それぞれの原則が相互的に関わりあっています。また,ここで取り上げた原則以外にも考慮すべき原則もあります。しかし,まずはここで取り上げた6原則について理解を深めて頂きたいと思います。
1:ハートレイトトレーニングとは
あなたは,ジョギングを行なう時に,ただやみくもに走っていませんか
でも,どのくらいのスピードで走ったら良いのだろう
こんな疑問に対する答えが「ハートレイトトレーニング」なのです。
では,ハートレイトとは一体なんのことでしょうか
ハートレイトとは心拍数のことです。
では心拍数とは
心拍数とは,1分間あたりの心臓の拍動数のことです。で,この心拍数を利用して効率よくトレーニング(特に持久系のトレーニング)を行なうことが「ハートレイトトレーニング」なのです。まず,ハートレイトトレーニングを行なう上で,知っておきたい知識などについて簡単に説明します。専門的な内容も一部含まれておりますが,必要に応じて補足説明を追加していきたいと考えております。
心臓の働きと血液循環
心臓の大きさってどれくらいなのでしょうか
心臓の大きさは,一般的に自分の握りこぶしくらいの大きさといわれています。心臓は,自律神経の働きにより筋肉(心筋といいます)を収縮させて,全身に血液を送り出し,吸い込んでいます。心臓から送り出される血液によって,酸素が全身に運び込まれ,また,全身における各器官で血液は二酸化炭素を受け取り,心臓に戻ってきます。1回の拍動で送り出される血液の量は約80mlであるといわれています。
心臓の大きさと体力の関係
心臓の大きさは一般的に自分の握りこぶしくらいの大きさであると述べました。しかし,持久系のトレーニングを行なっている人の心臓はこれよりも大きいことが知られています。
なぜ,持久系のトレーニングを行なっている人(例えばマラソンランナー)の心臓は大きいのでしょうか
ここでは,車を例にとり簡単に説明します。ここに,軽自動車と3ナンバークラスの大型乗用車があるとします。そして,この2台の車が同じ道路を同じスピードで走行した場合,3ナンバークラスの車の方がエンジンの回転数が少なくて済みます。それだけ,エンジン効率が良いということです。これと全く同じことが心臓の大きさについてもいえるのです。持久系のトレーニングを行なっている人は,普通の人(トレーニングを行っていない人)に比べ,心臓に大きな負担をかけること(すなわち高回転させる機会)が多い訳です。すると,心臓は効率よくこの負担に対応出来るようにするために変化し大きくなるのです。つまり,心臓が大きくなればそれだけ効率よく負担に耐えることが出来るようになる訳です。従って,一般的に持久系のトレーニングを行なっている人の心臓は大きいのです。しかし,大きすぎる心臓は,自らの大きさが負担となり安静時に不整脈などを起こす可能性があります。
(一般的にスポーツ心臓といわれています)
心拍数と自律神経
心拍すなわち心臓の拍動は,交感神経と副交感神経という自律神経によって調節されています。簡単に述べますと,交感神経の働きによって心拍数は増加し,副交感神経の働きによって心拍数は減少します。この自律神経からの刺激によって,無意識のうちに心拍数が増加したり減少したりする訳です。例えば,面接など緊張した場面では,交感神経が優位に働いているため,心拍数は増加します。面接時などに口から心臓が出てきそうになったことはありませんか(^^)また,ストレスや疲労によって,自律神経の調節が上手くいかない場合,安静時の心拍数(例えば椅子などに30分間安静に座っていた時の心拍数)が極端に多くなったり,少なくなったりすることがあります。また,心拍数の増減ばかりではなく不整脈を引き起こすこともあります。
心拍数の測り方
心拍数は,一般的に頚動脈で測ることが良いとされています。
首筋の喉仏の側面上部辺りに指を2本当ててみましょう
ひときわ大きく拍動を感じ取れる箇所があります。
その部位を覚えておきましょう
心拍数の測定は,首筋に指を当てながら時計とにらめっこし,1分間数えることが理想ですが,1分間もじっとしてられないという人や,どうしても数え間違えをしてしまうという人は,10秒間数えて6倍しても良いですし,20秒間数えて3倍してもOKです。でも,理想は1分間です。でも,ちょっと待って下さい。
今回は「ハートレイトトレーニング」の説明をしているのでしたね
ハートレイトトレーニングとは,心拍数を利用したトレーニングだと述べました。
ということは,運動中(トレーニング中)にも心拍数を測る必要性があるのでは
そう思ったあなた
でも,運動中に首筋に指を当てて心拍数を測るのはちょっと至難の技じゃない。
そう思ったあなた
またまた大正解です。
では,どうしたら良いのでしょうか
そんな時に利用して頂きたいのがハートレイトモニターと呼ばれる機械です。でも機械といってもそんな大袈裟なものではありません。胸にベルトを装着して,腕に腕時計のような受信機をつける。これだけで,ほぼリアルタイムにあなたの心拍数を測ることが可能になります。
これなら,運動中でも大丈夫
最近は,比較的安価で正確なハートレイトモニターが販売されていますので,ハートレイトトレーニングを行う上では,ぜひ利用して頂きたいと思います。
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ハートレイトモニターの活用
ハートレイトモニターは単に心拍数を測るだけのものですが,さまざまな活用方法があります。ここでは,簡単にハートレイトモニターの活用方法(利用方法)について説明します。
☆無酸素性作業閾値の推定
ハートレイトモニターを使用し,漸増負荷運動テスト(徐々に運動強度を上げながら
例えばランニング運動であれば,ランニングスピードを上げながら
練習中にハートレイトモニターを使用し,そのスポーツに適した運動強度で練習することが出来ます。ハートレイトモニターを使用して,運動強度とその運動強度で実施した運動時間から運動量を算出しトレーニング管理(オーバートレーニングマネジメント)や運動量の把握に利用することが出来ます。まだまだ,他にもいろいろな利用方法があります。
それらについてはまた今度
「ハートレイトトレーニング」や「心拍トレーニング」についての説明が行われる時には,必ず「心拍数を測って無酸素性作業閾値(AT)を決定する」ということを耳にします。
では,無酸素性作業閾値とは一体何なのでしょうか
また,心拍数を使ってどのように無酸素性作業閾値を決定するのでしょうか
エネルギー供給機構について
無酸素性作業閾値を理解する上では,運動時に必要とされるエネルギーが私たちの身体の中でどのように供給されているのかを理解しなければなりません。私たちが運動を行うためには骨格筋が収縮する(筋肉を動かす)必要があります。骨格筋が収縮する(筋肉を動かす)ためにはATP(アデノシン3リン酸)という物質が必要となります。このATPはあらかじめ筋内に貯蔵されていますが,その量はごく少量であるため,筋内にあるATPでは1秒程度しか収縮(動く)することが出来ないとされています。従って,運動を継続するためにはATPを利用しながら再合成をする(ATP使いながら作る)必要性がある訳です。人にはATPを再合成するためのシステムが大きく分けて2つあります。それは,「無酸素的エネルギー供給機構」と呼ばれるものと「有酸素的エネルギー供給機構」と呼ばれるものです。さらに「無酸素的エネルギー供給機構」には主に2つの系が存在します。まず,ATP-PCr系と呼ばれるもので,簡単に説明しますと,筋内に貯蔵されているクレアチンリン酸を利用してATPを再合成する系です。しかしながら,クレアチンリン酸も筋内に貯蔵されている量はごく僅かであるために,長い時間運動することが出来ません。従って,短時間で高いパワーを発揮するような運動様式(スプリント走など)に主な働きをする系であるとされています。次に解糖系と呼ばれる系があります。この系は,グリコーゲン(グルコース)を,酸素を使用しないで分解しATPを生成します。しかしながら,その過程で,乳酸を同時に生成してしまいます。無酸素的エネルギー供給機構というと何か,体内に酸素がない状態で運動しているような気がしますが,無酸素といっても酸素がない状態ではなくて,酸素を使わないでという意味なのです。一方,「有酸素的エネルギー供給機構」とは,主に糖質(グリコーゲン・グルコース)及び脂質を,酸素を使用しながら分解しATPを生成します。いわゆる有酸素運動と呼ばれるような運動時には有酸素的エネルギー供給機構が働きます。有酸素的エネルギー供給機構によるエネルギー供給は無酸素的エネルギー供給機構に比べ,時間がかかります。従って,運動強度が高く短時間で多くのエネルギーを必要とする時には,酸素を使わないでもエネルギー供給が可能な無酸素的エネルギー供給機構が優位に働く訳です。しかしながら,先にも述べた通り,無酸素的エネルギー供給機構によるエネルギー供給ではあまり長い時間運動することが出来ません。ところで,運動強度(例えばランニングスピード)を徐々に増加していくような運動では,運動強度が低い時(すなわち遅いランニングスピード時)には主に有酸素的エネルギー供給機構が働いています。しかしながら,運動強度が高く(ランニングスピードが速く)なると,有酸素的エネルギー供給機構によるエネルギー量(すなわち有酸素的エネルギー供給機構で生成されるATP)だけでは不十分となり,無酸素的エネルギー供給機構が働くようになってきます。
最近のATに関する考え方
ところが,ワッサーマンらの定義したATはさまざまな点で問題点が指摘されており,現在では,換気性作業閾値(VT),乳酸性作業閾値(LT)という,測定方法に基づいたより具体的な呼び方が用いられるようになっています。つまり,VTもLTも無酸素性作業閾値(AT)のことを指しているのですが,VTは運動中に呼気(酸素と二酸化炭素)を測定し,その呼気の様子から無酸素性作業閾値,すなわち無酸素的エネルギー供給機構が働き始めるポイントを決定したものです。
では,なぜ呼気の様子から無酸素性作業閾値が分かるのでしょうか
徐々に運動強度が増加し,無酸素的エネルギー供給機構(この場合は主に解糖系)が働き始めると,乳酸がより多く産生されることになります。すると,体内ではこの乳酸をなんとか処理しようとする働きが始まります。この乳酸を処理しようとする働きは幾つか存在するのですが,その一つが働き始めると,二酸化炭素が産生されます。従って,無酸素的エネルギー供給機構が働き始めると,乳酸がより多く産生され始め,運動中の呼気に含まれる二酸化炭素が増える訳です。従って,この呼気の様子を観察し無酸素性作業閾値を決定するのです。このような方法によって決定された無酸素性作業閾値をVTと呼ぶ訳です。一方,LTは運動中に,血液中に含まれる乳酸を観察することによって,無酸素性作業閾値を決定したものです。先程の説明にもある通り,無酸素的エネルギー供給機構が働き始めるとより多くの乳酸が産生されることになります。すると,血液中の乳酸濃度もある時点(運動強度)から急激に増えることになります。従って,運動中の血液中の乳酸濃度を観察し無酸素性作業閾値を決定する訳です。このような方法によって決定された無酸素性作業閾値をLTと呼ぶ訳です。しかし,ランニング運動などでは運動強度(すなわちランニングスピード)が低くても血中乳酸濃度が安静値よりも高くなってしまう場合が有り得ます。そこでLTの代わりに血中乳酸濃度が4mMに達した時点を血中乳酸蓄積開始点(OBLA)と呼び,LT同様に運動強度を示す指標として用いられています。これらVT,LTおよびOBLAは持久的能力と密接な関係にある事が報告されています。つまり,VT,LTおよびOBLA時の運動強度(例えばランニングスピード)が高い(速い)競技者ほど競技成績も良いということです。いいかえれば,それだけ高い(速い)運動強度(ランニングスピード)まで有酸素的エネルギー供給機構によるエネルギー供給が行われるために,乳酸が産生されず,長時間の運動が可能であるということです。
HRTとコンコーニテスト
VT,LTおよびOBLAは非常に優れた指標である一方で,その測定には採血や専門的な測定技術が必要であり,あまりトレーニングの現場で広く応用されるまでには至っていませんでした。
(しかし最近では,簡易的な乳酸測定器が販売されており比較的簡単にLTやOBLAが測定できるようになってきています)
そこで,イタリアのコンコーニらの研究グループは,ランニング速度を徐々に高めて行くとある時点までの心拍数は直線的に増加するが,その時点を超えるとランニング速度の高まりにも関わらず徐々にその心拍数の増加率が低下すること(変曲点)を認め,LT等の指標と密接な関係にあることを報告しました。このHRTは,トレーニング現場で簡単に測定することが可能である点が大きなメリットとしてクローズアップされ,このようなHRTを測定する(運動)テストがコンコーニテストと称され,特に自転車競技のトレーニング現場において広く普及しています。しかしながら,HRTはいくつかの問題点が指摘されています。まずは,出現性の問題があるとされています。つまり,HRTの出現が不安定であることが報告されています。(例えば個人,競技種目,測定方法etcによって出現しない場合があるとされています。次に信頼性の問題があるとされています。例えば,LT等の他の指標と出現時点(運動強度)が一致しないこともあり,また,HRT自体の生理学的意義が不明瞭であることが指摘されています。つまり,VTやLTは先ほど説明した通り,無酸素的エネルギー供給機構の働きを間接的,直接的に観察した上で決定していますが,HRTは生理学的にみれば無酸素的エネルギー供給機構の働きを観察して決定されたものであるとはいい切れないということです。いい換えれば,無酸素的エネルギー供給機構の働きと心拍数との関係には不明瞭な点が多く存在しているのです。このように考えてみますと,心拍数では無酸素性作業閾値(AT)を決定(推定)することは難しいということになります。しかしながら,VTやLTを測定するためには,まだまだ,大規模な準備・器材が必要になります。一方で,HRTはハートレイトモニターがあれば測定可能であり,大規模な器材を必要としません。従って,特にトレーニング現場でHRTを活用していくことは非常に有効であると考えられます。しかし,これまでに説明した通りHRTにはまだまだ不明な点が多く存在しているのも事実であり,こうした背景を充分に理解・考慮した上でHRTを活用する必要性があるといえます。HRTを活用する上での注意点として,一例を挙げますと,HRTはLTやVTなどに比べ高い運動強度で出現する傾向があることが報告されています。従って,HRTによって決定されたAT強度は実際(というのはまた語弊がありますが)のATより高い強度であることが多く,トレーニング強度としてHRTを用いる場合はオーバートレーニングの配慮などの注意が必要です。「脂肪を燃焼させる為には,最大心拍数の60%の心拍数で運動すれば良い」などとよく耳にするように,心拍数は運動強度を示す指標として頻繁に用いられています。そこで今回は心拍数による運動強度の評価について説明したいと思います。
酸素摂取量について
運動強度と心拍数との関係について理解するためには酸素摂取量について理解する必要があります。
そこでまず,酸素摂取量とは何かについて説明していきましょう
私たちが運動のみならず全ての生命活動を行なう上では筋肉を動かす必要があります。筋肉を動かすためにはアデノシン3リン酸(ATP)がアデノシン2リン酸(ADP)とリン酸(Pi)に分解される際に発生する化学エネルギーが必要であり,私たちの身体は常にATPの分解と産生を繰り返していることは前回説明しました。そして,私たちの身体にはATPを産生するためのシステムが大きく分けて3つあるということも前回説明しましたが,ほとんどの運動を行なう時には酸化系が働いているのです。一見すると酸化系とは無縁のような100m全力走時でさえ,酸化系によるATPの供給が全体の約17%を占めるといわれています。
従って,私たちが行なうほとんどの運動には酸素が必要であり,酸素を体内に取り込む必要性があるという訳です(100m全力走などの短時間高強度運動を行なう時には必ずしも酸素を取り込みながら運動をしている訳ではないのですが)
ところで,私たちは呼吸によって酸素を体内に取り込んでいます。呼吸によって取り込まれた酸素はまず肺で血液中のヘモグロビンと結合し,心臓の働きによって筋肉などの各組織に送られます。筋肉などの各組織にたどり着いたヘモグロビンは,そこで酸素を離し,ATPを産生する過程で生じた二酸化炭素と結合して,肺へと戻ってきます。肺まで戻ってきたヘモグロビンは,二酸化炭素を離し再び酸素と結合し,筋肉などの各組織に送られているのです。このように私たちの身体の中では肺と,筋肉などの各組織において酸素と二酸化炭素の交換が行なわれているのです。安静時に心臓から送り出される血液,つまり動脈血1デシリットル中にはおよそ20ミリリットルの酸素が含まれており,筋肉などの各組織から心臓に戻ってくる血液,つまり静脈血1デシリットル中には,およそ15ミリリットルの酸素が含まれているといわれています。この動脈血に含まれる酸素量と静脈血に含まれる酸素量の差のことを動静脈酸素較差と呼んでいますが,この動静脈酸素較差は,筋肉で取り込まれた酸素の量を表していることになります。従って,心臓から送り出された血液の量が分かれば,全身でどれだけの酸素が取り込まれたかを把握することが出来る訳です。この全身で取り込まれた酸素量のことを酸素摂取量と呼んでいます。
ところで,心臓から1分間に送り出される血液量のことを心拍出量と呼び心拍出量は
の式で表すことが出来ます。
つまり,酸素摂取量は
という式で表すことが出来る訳です。運動が激しくなれば激しくなるほど,その運動中の酸素摂取量は増加するのですが,酸素摂取量には各個人に限界点があります。この酸素摂取量の最大限界のことを最大酸素摂取量と呼んでいます。
心拍数を利用した運動強度の推定
心拍数を利用して運動強度が評価(決定)できる背景については理解できたと思います。では具体的な方法について触れていきたいと思います。運動強度の指標である%VO2maxを推定するために心拍数を利用する場合には,すなわち%HRmaxを求めるためには,まず安静時の心拍数と最高心拍数を把握しなければなりません。どちらも,厳密(正確)に測定するにこしたことはないのですが,なかなか難しいというのも事実です。可能であれば,安静時心拍数は30分間の座位安静を保った後に測定したものを,最高心拍数は最大限の運動を行なった時に得られたものを利用するようにします。最高心拍数については220-年齢という簡便式で求めても問題はありませんが,個人差があり,この式によって得られた値が必ずしも本人の最高心拍数であるとは限らないということを認識しておいて下さい。またこの式を利用して,目標とすべき運動強度の心拍数を求めることも出来ます。例えば,先ほどの例を参考にし,目標運動強度を60%VO2maxに設定する場合は,ということになります。以上のように運動強度の指標として一般的に用いられる%VO2maxを求めるために心拍数を利用する訳なのです。しかしながら,心拍数は,さまざまな影響を受けて変動することが知られています。従って,あくまでも(%VO2maxの)推定であるということを十分に認識することが重要です。自分の身体の声に耳を傾けることの重要性は前回説明しました。今回はその具体的な方法として,安静時心拍数測定をご紹介します。
まず,心拍数とは何か
心拍数とは,1分間あたりの心臓の拍動数のことです。
では,なぜ心拍数を測る必要があるのでしょうか
心拍すなわち心臓の拍動は,交感神経と副交感神経という自律神経によって調節されています。簡単に述べますと,交感神経の働きによって心拍数は増加し,副交感神経の働きによって心拍数は減少します。この自律神経からの刺激によって,無意識のうちに心拍数が増加したり減少したりする訳です。例えば,面接など緊張した場面では,交感神経が優位に働いているため,心拍数は増加します。よく「緊張で口から心臓が出てきそうなほどドキドキする」のはこのためです。さて,ストレスや疲労によって,自律神経の調節が上手くいかない場合,安静時の心拍数(例えば椅子などに30分間安静に座っていた時の心拍数)が極端に多くなったり,少なくなったりすることがあります。この心拍数のメカニズムを利用して,普段のコンディショニングチェック(健康管理)を行なうというのが今回のテーマです。
毎回(毎日)同じ条件下で測定した心拍数を記録し,その変化からコンディショニングチェックをしてみましょう
では,その具体的な方法について説明します。
いつ測るのか
コンディショニングチェックなどで心拍数を測る際には,安静時の心拍数を測ることが一般的です。スポーツ科学における研究などで安静時心拍数を測る際は,椅子に座った状態で30分間安静にした後に測ることが一般的です。心拍数は自律神経のみならずホルモン分泌などにも影響を受けるとされています。従って,これらが落ち着くであろう30分間安静にした後に心拍数を測る訳です。しかしながら,私たちが日常生活の中で30分間の安静時間を確保することは至難の技であり,現実的ではないのも事実です。研究においては,研究対象となるデータの信頼性を確保することが必要であるため,先ほど述べたように厳密に心拍数を測ることが必要ですが,私たちが自分自身のために,特にコンディショニングチェック(健康管理)を行なうために心拍数を測る上では,そこまでの厳密性は必要ないといえます。つまり,毎回(毎日)同じ条件(同じ時間,同じ場所,同じ姿勢)で測った心拍数を記録し,主観的な疲労感などを同時に記録するだけでも個人のデータとして十分活用できる訳です。この時一番重要なことは,ただ一つ,毎回(毎日)同じ条件で測るということだけなのです。朝起きてすぐでも結構ですし,お昼休みに5分程度座って安静にした後でも結構ですし,トレーニングを開始する前のちょっとした時間でもOKです。
どうやって測るのか
心拍数は,一般的に頚動脈で測ることが良いとされています。
首筋の喉仏の側面上部辺りに指を2本当ててみましょう
ひときわ大きく拍動を感じ取れる箇所があります。
その部位を覚えておきましょう
心拍数の測定は,首筋に指を当てながら時計とにらめっこし,1分間数えることが理想ですが,1分間もじっとしてられないという人や,どうしても数え間違えをしてしまうという人は,10秒間数えて6倍しても良いですし,20秒間数えて3倍してもOKです。でも,理想は1分間です。
どのようにチェックするのか
毎回(毎日)同じ条件(同じ時間,同じ場所,同じ姿勢)で測った心拍数を記録していきます。
日記などをつけている人は日記に記入していってもよいでしょう
日記なんかつけてないよ
という人は,例えばカレンダーに記入していってもOKですし,スケジュール帳の片隅に記入していってもOKです。要は毎日記録することが大事です。また,心拍数を測り終わった直後に,その時の疲労感なども合わせて記録しておきます。疲労感は特に指標などを用いなくても大丈夫です。疲れているのか,疲れていないのか,それだけで十分です。分からないでもOKです。要は1日に1回は,自分の身体の疲労度合いを自分でチェックすることが大事です。で,この疲労感も心拍数同様に記録していく訳です。また,出来れば飲酒の有無や,風邪などの病気にかかった記録など普段の生活のちょっとした出来事を記録していきます。体重や睡眠時間なども良いデータになります。
ただ,重要なのは毎回(毎日)記録することですから,あまり欲張らず毎回(毎日)記録できるものを選びましょう
そして,1週間毎や1ヶ月毎など,節目節目で,この記録したものを見返す訳です。すると,ある時,心拍数の変化(極端に心拍数が高い日があった,極端に心拍数が低い日があった など)に気づくはずです。そうしたら,この日の前後で日常生活で何が起きたのか(例えば,前日に飲酒をした。仕事であまり寝る時間がなかった)を振り返り,どのような状態だと(つまりどのような生活を送ると)どのように安静時の心拍数が変化するのかを把握していく訳です。このようなチェックを繰り返していくうちに,自然に安静時の心拍数を測るだけで,いま自分がどのようなコンディションにあるのかが分かるようになってくるという訳です。このチェックは,1日5分もあれば終わる作業です。
こんな簡単なことから始めてみませんか
最近では,心拍数を測りながら有酸素運動を行うことが一般的になってきました。スポーツクラブなどでは,耳に脈拍センサーを装着して固定自転車(自転車エルゴメーター)を漕いでいる人の姿がよく見受けられます。健康のため,ダイエットのための有酸素運動としては,最大心拍数の60%程度に相当する強度の運動を約30分間,週3回程度行うことが良いといわれています。しかしながら,日常生活の中で運動のための時間を確保することはなかなか難しいことです。
1回あたりたった30分の運動といっても,その前後の着替えなどを含めると1時間程度の時間が必要になり,一念発起して運動を始めてもだんだんと疎遠になっていってしまい悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか
でも,そんな悲観的になることはありません。家庭の主婦を対象に,1日の心拍数の変化を調査した研究では,家庭の主婦が普段の家事労働において心拍数が1分間あたりに100拍を超えることは希であったと報告しています。
この研究の対象者は家庭の主婦ではありますが,近年のあらゆる分野における機械化によって,外で働く会社員であっても,普段の仕事の中で心拍数が100拍を超えるような状況はそんなにあるものではないのではないでしょうか
(といっても,会議のプレゼンで緊張のあまり,心拍数が100拍を超えるというのはまた別の話ですが
従って,普段の生活の中で,取り敢えず心拍数が1分間に100拍を超えるような状況を作ってみることから始めてみませんか
例えば,駅のホームへ上がる際にエスカレーターを使わずに階段で上がってみる。
それも1段飛ばしで,または,天気の良い日には,自動車ではなく自転車で買い物に出かけてみるとか
普段とはちょっと違った活動を取り入れてみる。ちょっとした気遣いで,簡単に心拍数は100拍を超えるはずです。
これも立派なトレーニングであるといえるのではないでしょうか
まずは,日常生活の中で,心拍数100拍を超すことから始めてみませんか
Tips4:インターバルトレーニングのすすめ
昨年,「インターバルトレーニング」の生みの親とも呼ばれていたザトペック氏が亡くなられました。ザトペック氏は,1952年のヘルシンキオリンピックにおいて男子陸上競技5000m,10000m,マラソン競技の三冠を制し,「人間機関車」との異名を持つ偉大な選手でありました。
そのザトペック氏が現役時代に積極的に取り組んでいたのがインターバルトレーニング
彼は,「スピードと持久力を併せ持つことが必要」との持論から,400mを速く走り,200mをゆっくり走るというインターバルトレーニングをトータル距離にして40kmという壮絶なトレーニングを行なっていました。そのことが理由なのでしょうか,「インターバルトレーニング」と聞くと,一流のアスリートが行なう壮絶なトレーニングということで恐れをなしている方も大勢いらっしゃるのではないかと思います。でも,そんなに臆することはないんです。ザトペック氏やトップアスリートが行なっているような壮絶なトレーニングばかりがインターバルトレーニングではありません。ジョギングとウォーキングの組み合わせでも立派なインターバルトレーニングだといえるのです。つまり,インターバルトレーニングは,誰もが簡単に行なうことが出来る実に効率的で効果的なトレーニングなのです。インターバルトレーニングは,スピードに緩急をつけることによって,運動強度に変化を持たせ実に効率よく心肺機能を強化することが出来るトレーニング方法なのですが,実は他にも素晴らしい効果があるのです。私たちの身体は,スポーツをする,しないに関わらず,常にエネルギーの「消費」と「回復」という過程を繰り返し,さまざまな環境に適応しています。例えば,「緊張(ストレス)」と「リラックス」もある意味,「消費」と「回復」の関係だといえます。
緊張(ストレス)を感じたときに,いかにしてリラックスするか,ということは多くのストレスが存在している現代社会で生きる上では非常に重要なことであり,ストレスに対して強くなる上で重要な能力だといえるでしょう
ところが,リラックスと口でいうのは簡単なのですが,実際にリラックスするのはとても難しいことなのです。
つまり,リラックスするための練習(トレーニング)も必要なんですね
そこで,登場するのがインターバルトレーニングなのです。インタバールトレーニングは,急走期(消費)と緩走期(回復)を繰り返すトレーニングです。インターバルトレーニングを行なう上で重要なことは,緩走期にいかに回復するかということです。つまり,インターバルトレーニングを行なうことで,いかにして回復するか,すなわちリラックスするかということを身体で覚えることが出来る訳です。ということは,インターバルトレーニングを行なうことでストレスに強い人間になれるという訳なのです。
どうでしょう
インターバルトレーニングの意外な側面がみえてきたと思いませんか
では,実際のインターバルトレーニングの方法について簡単に説明しましょう
方法はいたって簡単です。例えば,3分ジョギングして2分ウォーキング,これを繰り返すだけです。また,電信柱5本分ジョギング,2本分ウォーキング,こんなやり方もあります。
意外に簡単だと思いませんか
さあ,あなたもインターバルトレーニングを行なってみましょう
さらに詳しいインターバルトレーニングの方法は次回にご説明します。
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神様のいたずら
ご存知の方も多いかと思いますが,女子マラソンの高橋尚子選手がベルリンマラソンに出場することを表明しました。
今回の彼女の目標はただ一つ
「世界最高記録」を出すことのみでしょう
マラソン競技の記録は,コース条件や気象条件などの影響を受けやすく,レース毎にその条件も異なることから,「世界記録」という表記はせず「世界最高記録」という表記を用いていますが,このマラソン競技の世界最高記録がどこまで伸びるかということ,特に男子の世界最高記録が2時間を切れるかということについては,評論家や研究者の間で古くから多くの関心がよせられています。20世紀において最も認知されていた世界最高記録の予想は,イギリスのロイド博士による「2000年までに男子が2時間2分21秒,女子が2時間14分36秒」というものでした。しかし21世紀を迎えた現在,男女共に世界最高記録はこのタイムに遠く及びません。このロイド博士の予想はコンピュータを駆使して算出したものであり,反論意見も多かったと聞きます。
いずれにしても,21世紀を迎えた現在においても世界最高記録の予想,特に男子の世界最高記録が2時間の壁を超えられるかどうかということには多くの関心が寄せられていることでしょう
ところで,マラソン競技の起源は,紀元前490年,ギリシャとペルシャの間で起きたマラトンの戦いに勝ったギリシャ兵が,その勝利の知らせを約40km離れたアテネまで走って伝えたことにあるといわれています。そしてこのいい伝えにちなみオリンピックアテネ大会(1896年)で,マラトンからアテネ競技場までの約40kmのロードレースが行われたのです。その後のオリンピックでもマラソン競技は行なわれましたが距離は統一されておらず,およそ40kmくらいの距離で行なわれていたようです。
そして,現在の距離である42
195kmでマラソン競技が行なわれたのはロンドン大会(1908年)のことでした。
ロンドン大会で,なんとも半端なこの42
195kmという距離が採用された理由には多くの説が存在しているといわれています。834km)を採用しようとしていたが,イギリス王室関係者の要望で,どこかの城の前をコースに入れたため伸びてしまったとか,これまたイギリス王室の要望で,ゴール地点を競技場内の王室席の目の前に設定したため距離が伸びてしまったとか,さまざまな説を耳にします。
いずれにしても,1921年に国際陸上競技連盟によって,このロンドン大会のマラソン競技の距離42
195kmが正式なマラソン競技の距離として定められたのです。私は,これは「神様のいたずら」なのではないかと思えてしょうがないのです。
なぜかというと,もともとはイギリス王室のわがままであろうが,なんであろうがこの42
195kmという半端な距離がマラソン競技の距離として設定されるに至ったのは,とても人間の理屈だけではないような気がするからです。
だって40kmでも,26マイルでも,「きりのよい」距離でいい訳じゃないですか
それがなんでまた42
仮に,マラソン競技が26マイルや,40km,42kmだとしたら,ロイド博士の予想もあたっていただろうし,20世紀中に2時間の壁も超えられていたのではないかと思うのです。
それもみな神様のちょっとした気まぐれというかいたずらなのではないかと・・・
いずれにしても,この42
195kmという神秘的な距離が,人々の予想も狂わせ,また人々の心を魅了するのではないのでしょうか
たまには,科学や理論といった現実的な世界から離れてスポーツを考えてみるのもよいかなと思う今日この頃です。追記:世界最高記録目指してがんばれ。
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スポーツやトレーニングに関するさまざまな情報を提供しています。14日間にわたり熱戦が繰り広げられた世界水泳選手権大会が閉幕しました。選手ならびに,コーチ,大会関係者の皆さま,そして,多くの水泳ファンの皆さま大変お疲れ様でした。そして,多くの感動を有難うございました。本大会は,シドニーオリンピック後初の大舞台であり,日本での開催ということから,開幕前から非常に注目度の高い大会でありました。私個人としては,萩原智子選手の活躍,日本男子選手陣が世界に対しどこまで巻き返しを図れるかということについて特に注目していました。萩原智子選手は,自身の専門種目では今一つ結果を残すことが出来ませんでしたが,800mフリーリレーにおけるあの力泳は今後の飛躍を予感させるものがありました。そして,日本男子選手陣はまさに「大和魂」や「これぞ日本男児」というところをみせつけてくれたのではないかと思います。短距離種目,特に50m自由型において日本人は世界に通用しないという世間の評価をよそに決勝に残り,見事銅メダルを獲得した山野井選手,メダルには一歩届かなかったものの最後までメダルにこだわり続けた山本選手,「狙った獲物は逃がさない」の如く見事銅メダルを獲得した北島選手,本当に大活躍でした。もちろん,この他の選手の頑張りにも大きな拍手を送りたいと思います。しかしながら,日本と世界との差が果たして縮まっているのかといえば決してそうではないと思います。例えば,本大会では男子800mフリーリレーにおいて,世界新記録ならびに日本新記録が生まれました。しかし,その差はおよそ16秒もあります。この差が,現在の世界と日本の差なのです。かつて,日本は「水泳ニッポン」と呼ばれ,世界の水泳界をリードしてきました。しかし,現在は世界に大きく水を開けられてしまっているといっても過言ではありません。「勝負は時の運」,そして「運も実力のうち」という側面もあります。「よい記録を持っている選手が強いのではなく,勝った選手が強い」ということもいえます。また,日本人の傾向として,勝負どころに弱いというか,記録はよいが勝負には弱いという精神面での弱さがよく強調されています。このようなことから,「勝負強さ」,すなわち精神面を強化することが「水泳ニッポン」復活への近道なのかもしれません。しかし,世界ではより高いレベルでの勝負が繰り広げられています。その中に日本が割って入るには,まず記録の面で世界に追いつき,そしてその高いレベルで「勝負強さ」を発揮出来る精神的な強さを身に付けるべきではないのかと私は思います。今回の北島選手のように,メダルを意識しメダルを獲得できるような「勝負に強い」選手も増えてきています。
後は,記録の面でいかに世界に追いつき,追いこすことが出来るかということが重要なのではないでしょうか
来年には,横浜でパンパシフィック大会が開催されます。
そして,3年後にはアテネオリンピック
「水泳ニッポン」復活に向けての挑戦はまだまだ続きます。「水泳ニッポン」復活に向けての水泳関係者の挑戦を心から応援していきたいと思う今日この頃です。
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世界陸上選手権大会閉幕~もう一つの世界陸上~
カナダ・エドモントンで開催された第8回世界陸上選手権大会が閉幕しました。選手,コーチ,関係者の皆さま,ならびに,多くの陸上ファンの皆さま大変お疲れさまでした。そして,ハンマー投げの室伏選手,400m障害の為末選手,女子マラソンの土佐選手,本当におめでとうございます。本大会は,何といっても,日本選手の活躍が目立つ素晴らしい大会であったと思います。特に,ハンマー投げの室伏選手,400m障害の為末選手のメダル獲得は見事というしかありません。この2人の選手は,同じ競技の他の選手と比べ,体格的に恵まれているとはいえません。しかし,その体格差を卓越した技術と,優れた身体能力という2つの武器で克服し見事にメダルを獲得したのです。身体活動そのものが競技となる陸上競技や競泳などは,ある程度体格というものが,ものをいいます。つまり,体格がよければよいほど有利であるという訳です。このような競技において,身体の小さい日本選手が身体の大きな海外諸国の選手と互角に勝負し表彰台に上がるということは,日本のスポーツ界にとって大きな希望と勇気を与えてくれるものと私は思います。最近では,日本人の体格も欧米諸国並に大きくなってきているといわれています。しかしながら,それはあくまで平均値の話であって,個々,特にスポーツ選手1人1人を比較した場合には,日本人選手の体格は海外諸国の選手達に比べ劣っているといっても過言ではありません。そのような体格差も,技術と身体能力を磨くことによって克服出来ることをこの2人の選手は証明してくれたのです。そのような意味において,この2人の選手に,心からの拍手を贈りたいと私は思います。
ところで話は変わりますが,この大会期間中に,メディア800mレースというイベントが行なわれたのを皆さんはご存知ですか
このイベントはその名の通り,各国のメディア関係者を対象に800mレースを行い,表彰をするというものであり,いわばメディア関係者の世界陸上という訳です。このレースは,12組のタイムレースで行なわれる点以外は,全く本番と同じ形式で行なわれたそうです。タイムは電気計時にて記録され,フィニッシュ後にはミックスドゾーンと呼ばれる取材スペースを通り,その後希望者はドーピング検査まで受けられるのだそうです。さらには,メダルまで授与され,メダリストは記者会見まで行なったそうです。
しかも,その記者会見は,本番と同じ人物が行なうという徹底ぶり
ここまで本番さながらでは,室伏選手や為末選手と同様に,「お見事
」というよりほかありません。そして,このレースには日本人記者2名も参加し激走をみせてくれたとのことです。
カナダ・エドモントンで日本人パワー全開
そう思う今日この頃です。
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スポーツやトレーニングに関するさまざまな情報を提供しています。今年のウインブルドンテニスの覇者で現在世界ランク16位のゴラン・イワニセビッチ選手がプロサッカー選手としてデビューすることを表明しました。イワニセビッチ選手は,これまでに何度もウインブルドンの優勝候補に挙げられながらも,あと一歩というところで優勝を逃し,精神面での弱さを指摘されるなど苦労が絶えなかったことから「苦労人」と称されていました。そんな苦労人イワニセビッチ選手が,推薦選手として背水の陣で出場した今年のウインブルドンでは,次々とシード選手をなぎ倒す快進撃を続け,見事優勝を果たしたのです。そこには子供の頃からの夢にこだわり続け,9年がかりでその夢を実現させた男の生きざまがありました。しかし彼の夢はウインブルドン制覇だけではなかったのです。もともとサッカー少年であったイワニセビッチ選手は,子供の頃から2つの夢を持っていました。
それは「ウインブルドンの優勝とプロサッカー選手」
その一つの夢を実現した彼は,母国クロアチアリーグで現在8位の「ハイデュク・スプリト」と,選手としての契約を結び,「プロサッカー選手」というもう一つの夢に向かって歩き出したのです。
彼のポジションはフォワード
そして今季中にリーグ戦に出場することを希望しているようです。一方,日本にも夢に向かって挑戦を始めたある男がいます。