10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌਡ਼ਨ ਲਈ 3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕੋਰਸ ਸੁਝਾਓ'] ", '10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌਡ਼ਨ ਲਈ 3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕੋਰਸ ਸੁਝਾਓ', " ['10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌਡ਼ਨ ਲਈ 3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕੋਰਸ ਸੁਝਾਓ', '10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌਡ਼ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮੌਜੂਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ 6 ਤੋਂ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਕਿਤੇ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੀ ਹੈ।ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤੀ ਗਈ 3-ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋਃ \\n\\nMonth 1: \\n\\n * ਹਫ਼ਤਾ 1: ਵਾਰਮ ਅੱਪ (10-15ਮਿੰਟ), ਖਿੱਚਣਾ (10-15 ਮਿੰਟ), ਅਤੇ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌਡ਼ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ \\n * ਹਫ਼ਤਾ 2: ਵਾਰਮ ਅੱਪ (10-15 ਮਿੰਟ), ਖਿੱਚਣਾ (10-15 ਮਿੰਟ), 25 ਮਿੰਟਇੱਕ ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਨਾਲ ਦੌਡ਼ੋ ਹਫ਼ਤੇ 3: ਵਾਰਮ ਅੱਪ (10-15 ਮਿੰਟ), ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ (10-15 ਮਿੰਟ), ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਨਾਲ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌਡ਼\\n * ਹਫ਼ਤਾ 4: ਵਾਰਮ ਅੱਪ (10-15)ਮਿੰਟ), ਖਿੱਚਣਾ (10-15 ਮਿੰਟ), 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌਡ਼ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ \\n\\n ਮਹੀਨੇ 2: \\n\\n * ਹਫ਼ਤਾ 1: ਵਾਰਮ ਅੱਪ (10-15 ਮਿੰਟ), ਖਿੱਚਣਾ (10-15 ਮਿੰਟ),ਦਰਮਿਆਨੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌਡ਼ ਹਫ਼ਤੇ 2: ਵਾਰਮ ਅੱਪ (10-15 ਮਿੰਟ), ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ (10-15 ਮਿੰਟ), ਦਰਮਿਆਨੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 45 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌਡ਼ ਹਫ਼ਤੇ 3: ਵਾਰਮ ਅੱਪ(10-15 ਮਿੰਟ), ਖਿੱਚਣਾ (10-15 ਮਿੰਟ), 50 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌਡ਼ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ \\n * ਹਫ਼ਤਾ 4: ਵਾਰਮ ਅੱਪ (10-15 ਮਿੰਟ), ਖਿੱਚਣਾ (10-15 ਮਿੰਟ),55 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌਡ਼ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ \\n\\n ਮਹੀਨਾ 3: \\n\\n * ਹਫ਼ਤਾ 1: ਵਾਰਮ ਅੱਪ (10-15 ਮਿੰਟ), ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ (10-15 ਮਿੰਟ), 60 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌਡ਼ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ \\n *ਹਫ਼ਤਾ 2: ਵਾਰਮ ਅੱਪ (10-15 ਮਿੰਟ), ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ (10-15 ਮਿੰਟ), 65 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌਡ਼ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ \\n * ਹਫ਼ਤਾ 3: ਵਾਰਮ ਅੱਪ (10-15 ਮਿੰਟ), ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ (10-15)ਮਿੰਟ), 70 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦਰਮਿਆਨੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌਡ਼ ',' ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ? ' ", '10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌਡ਼ਨ ਲਈ 3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕੋਰਸ ਸੁਝਾਓ \n ']