ปรับปรุงสถานที่ทำงานให้ดีกว่าเดิม ฝึกดูแลตนเอง เตรียมตัวให้พร้อม คอยดูว่ามีปัญหาที่หนักกว่านี้ไหม
ถ้ารู้สึกซึมเซาในตอนเช้าวันจันทร์ อาจเป็นเพราะว่าเราไม่ชอบงานที่ทำอยู่ อาจไม่ชอบตัวงานหรือคนที่ทำงานร่วมด้วย ลองใช้เวลาคิดว่าเรื่องอะไรทำให้เราวิตกกังวลด้วยการระดมสมองสักหน่อย เขียนปัญหาที่ทำให้เราวิตกกังวลจริงๆ ลงไป  หลักการนี้เอาไปใช้ได้ทุกสถานการณ์แน่นอน เราอาจกลัววันจันทร์ เพราะเราเป็นนักศึกษาที่กำลังเรียนคณะที่ไม่อยากเรียน เราอาจเป็นคุณแม่ที่คอยดูแลลูกอยู่ที่บ้าน แต่ต้องการเปลี่ยนแปลงอะไรสักอย่างเพื่อทำให้ชีวิตดีขึ้น อาจเขียนลงไปว่า “ฉันรู้สึกว่าไม่มีอะไรท้าทายเลย” “ฉันไม่ชอบที่ไม่มีใครฟังความเห็นฉัน” หรือ “ฉันรู้สึกอับจนหนทาง” ถ้าเรากลัววันจันทร์เพราะกำลังเผชิญปัญหาปริมาณงานล้นมือ อาจต้องลองคุยกับหัวหน้าดู ปริมาณงานของเราอาจเพิ่มขึ้นจนถึงจุดที่เราไม่อาจจัดการไหว ถ้าหัวหน้าเป็นคนมีเหตุผล เขาหรือเธอคนนั้นอาจปรับปริมาณงานให้เหมาะสมกับเรา หรืออย่างน้อยที่สุดปรับคุณภาพงานที่คาดหวังให้ลดลง    ก่อนที่จะเข้าไปพบ ให้ทำความเข้าใจวิธีการทำงานของหัวหน้าก่อน เธอคนนั้นอาจเป็นคนที่ดูผลงานโดยพิจารณาปริมาณงาน หรือเขาคนนั้นเป็นคนที่ถือว่าการจูงใจอารมณ์ให้อยากทำงานนั้นสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นกรณีไหน ให้รู้ว่าทำอะไรถึงจะได้ผลดีที่สุดก่อนเดินเข้าไป และวางแผนขอร้องหัวหน้า ถ้าหัวหน้าสนใจเรื่องปริมาณงาน เราอาจเปรียบเทียบปริมาณงานกรณีต่างๆ หรือปริมาณอีเมลที่เราจัดการตอนนี้กับเมื่อหนึ่งปีก่อนว่าเพิ่มขึ้นอย่างไรบ้าง ถ้าหัวหน้าเป็นคนเอาใจใส่ความรู้สึกผู้อื่น ลองคุยว่างานมีผลกระทบต่อครอบครัวเราอย่างไร  ถ้าเราเป็นนักศึกษา ลองดรอปวิชาสักรายวิชา ถ้าไม่กระทบกับความช่วยเหลือทางด้านการเงินล่ะก็ ถ้าเราปล่อยให้ตนเองเครียดต่อไป งานการบ้านในรายวิชานั้นอาจกระทบไปด้วย การดรอปไปสักวิชาจะทำให้เรามีเวลาพอที่จะทุ่มเทให้กับวิชาอื่นมากขึ้น ถ้าเป็นคุณแม่ที่ต้องคอยดูแลลูกที่บ้าน อาจจัดตารางหาเวลาให้ตนเองด้วยการให้ลูกอยู่ในศูนย์ดูแลเด็กช่วงกลางวันสักหนึ่งวันต่อสัปดาห์ ในความเป็นจริงแล้วมีเนอสเซอรี่มากมายที่รับดูแลเด็กช่วงที่พ่อแม่ไม่สามารถอยู่บ้านเพื่อดูแลได้ ถ้าพบว่าเราทำงานซ้ำไปซ้ำมา แสดงว่าเรากำลังทำอะไรเดิมๆ จนเป็นกิจวัตรอยู่ จึงทำให้รู้สึกเบื่อสุดๆ ขึ้นมา ลองถามหัวหน้าว่ามีงานที่ท้าทายมากกว่านี้ให้ทำไหมเพื่อจะได้หายเบื่อ หัวหน้าอาจจะประทับใจเรา และเราอาจพบงานที่เติมเต็มความต้องการของตนเองก็ได้  ลองถามแบบว่า “ไม่นานมานี้ผมรู้สึกเต็มอิ่มกับงานที่ทำทุกวัน ผมสงสัยว่าพอจะทำอะไรที่แตกต่างออกไปหน่อยได้บ้างไหมเพื่อจะได้ทำให้อะไรๆ สนุกขึ้น” ถ้าเราเป็นนักศึกษา ลองลงวิชานอกวิชาเอกดูเพื่อว่าจะได้พบความท้าทายใหม่ๆ มากขึ้น ถ้าเราเป็นแม่ที่ต้องอยู่บ้านเลี้ยงลูก อาจต้องทำให้ชีวิตมีรสชาติขึ้นสักหน่อยด้วยการเข้าเรียนที่วิทยาชุมชน หรือเริ่มตั้งชมรมคนรักหนังสือกับเพื่อนๆ ถ้าเข้ากับเพื่อนร่วมงานบางคนได้ไม่ดี ถามตนเองสิว่ามีปัญหาอะไร พยายามดีกับพวกเขามากขึ้นอีกนิดเพื่อจะได้เห็นด้านดีของพวกเขาบ้าง ถ้ามีปัญหาใหญ่กับเพื่อนร่วมงาน อย่ากลัวที่จะนั่งลงคุยปัญหากับเขาหรือเธอดีๆ  ถ้ายังไม่ได้ผล ขอให้หัวหน้าช่วย  พยายามอย่าพูดจาหาเรื่องเท่าที่จะทำได้ เมื่อพูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน ตัวอย่างเช่น เราจะไม่พูดว่า “ทำไมเธอถึงทำตัวแย่แบบนี้” แต่ให้พูดว่า “ฉันสังเกตว่าบางครั้งตนเองก็ดูเหมือนทำให้เธอไม่พอใจ ฉันพอจะทำอะไรได้บ้างเพื่อเธอจะได้หายโกรธ”  วิธีนี้จะทำให้ผู้อื่นรู้สึกดีขึ้นเมื่อตัวเราเป็นฝ่ายเสนอความช่วยเหลือก่อน แต่เราต้องเป็นผู้เริ่มเข้าไปพูดคุยก่อน บางครั้งปัญหาเบื่อวันจันทร์อาจไม่เกี่ยวข้องกับอะไรที่เกิดในวันจันทร์ก็ได้ แต่อาจเป็นอะไรที่เกิดขึ้นช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ซึ่งทำให้รู้สึกไม่สบายใจ บางทีความสัมพันธ์ที่เรามีอยู่อาจจบลง หรือทำให้เราไม่มีความสุข และความทุกข์นั้นก็อยู่นานมาถึงวันจันทร์ตอนเช้า หาเวลาพูดคุยกับผู้คนที่เรารักเพื่อให้รู้ว่าเราทั้งสองยังรู้สึกดีต่อกันอยู่ ทำให้เพื่อนร่วมงานประหลาดใจด้วยคุกกี้อบใหม่จากเตา ถามหัวหน้าว่าเราขอเป็นเจ้าภาพจัดแข่งทำอาหารเผ็ดๆ ตอนช่วงอาหารกลางวันในวันจันทร์บางอาทิตย์ได้ไหม ชวนเพื่อนร่วมงานออกไปกินอาหารกลางวันด้วยกันก็ได้ ทำให้วันจันทร์เป็นวันที่สนุกสนาน เราจะได้ตั้งหน้าตั้งตาให้ถึงวันจันทร์อย่างใจจดจ่อมากขึ้น อย่าเอางานไปทำที่บ้านในวันหยุดสุดสัปดาห์ถ้าเป็นไปได้ พอสุดสัปดาห์เราควรหยุดพัก ไม่ใช่ทำงานต่อ ถ้าทำงานไปถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ เราจะทำงานสัปดาห์ชนสัปดาห์ ไม่ได้พัก แล้วเราจะเริ่มหมดแรงทำงาน  พักเสียบ้างเพื่อให้เวลาฟื้นฟูร่างกาย ถ้าสังเกตว่าตนเองรู้เรื่องชีวิตเพื่อนร่วมงานมากกว่ารู้เรื่องชีวิตของสามีหรือภรรยาเรา หรือเพื่อนเรา แสดงว่าเราอาจใช้เวลาในที่ทำงานมากเกินไป ให้ถอยกลับมาและใช้เวลาพัฒนาความสัมพันธ์คนรอบข้างนอกที่ทำงาน  ทางหนึ่งที่จะได้โอกาสพัฒนาความสัมพันธ์คือถามหัวหน้าว่าเราสามารถทำงานที่บ้านสักวันหนึ่งต่อสัปดาห์ได้ไหม อย่างน้อยที่สุดจะได้ไม่เสียเวลาเดินทางไปทำงานหนึ่งวันและมีเวลาให้ครอบครัวมากขึ้นด้วย วิธีการเดียวกันนี้ใช้ได้กับการเรียนหรือการอยู่กับบ้านดูแลลูก เราไม่ต้องการไปเรียนหรืออยู่บ้านตลอดชีวิต เราต้องการมีชีวิตเป็นของตนเองบ้าง และรู้สึกอยากออกจากชีวิตส่วนนั้นบ้าง ไม่ว่าชีวิตส่วนนั้นจะสำคัญแค่ไหนก็ตาม เข้านอนแต่หัวค่ำตอนคืนวันอาทิตย์ และเตรียมตัวให้พร้อมกับสัปดาห์ที่กำลังจะมาถึง เราคงไม่อยากเริ่มสัปดาห์ใหม่ด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้าหรือง่วงเหงาหาวนอน การนอนตามเวลาสำคัญ การนอนตามเวลาฝึกให้ร่างกายรู้ว่าควรนอนเมื่อไรและตื่นเมื่อไร ถ้าเราอยากทำกิจกรรมจนเลยเวลานอนในช่วงสุดสัปดาห์ ก็มีแต่ทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอและทำให้เราง่วงเหงาหาวนอนในเช้าวันจันทร์ พยายามเข้านอนตามเวลาและตื่นตามเวลาในช่วงสุดสัปดาห์ด้วย เลือกใส่อะไรที่ทำให้เราสดชื่นในเช้าวันจันทร์ ไม่ว่าจะเป็นเนคไทใหม่ หรือตุ้มหูสวยๆ การออกกำลังกายจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นอยู่แล้ว และยังมีประโยชน์ช่วยให้หลับดีขึ้น วันศุกร์ตอนบ่ายเป็นช่วงที่เราอาจตั้งหน้าตั้งตาคอยเวลาออกจากที่ทำงานหรือห้องเรียน และอาจปล่อยงานที่ยังทำไม่เสร็จไว้อย่างนั้น แต่ถ้าเราใช้เวลาวันศุกร์ทำงานที่ต้องทำจนเสร็จสิ้นไปในสัปดาห์นั้น เราก็ไม่ต้องกังวลกับตอนเช้าวันจันทร์ที่กำลังจะมาถึง อย่าทิ้งอะไรที่เราไม่อยากทำไว้ในวันจันทร์ ดูตารางเวลาไว้ด้วย จะได้รู้ล่วงหน้าว่าต้องทำอะไรบ้างในสัปดาห์นั้น  ตัวอย่างเช่น ถ้าเราต้องการตรวจสอบปัญหาความช่วยเหลือทางด้านการเงิน ลงมือทำเสีย และทำเสร็จภายในวันศุกร์ อย่ารอจนถึงวันจันทร์ เช่นเดียวกับถ้าต้องพบปะลูกค้าที่ไม่อยากรับมือเป็นพิเศษ พบลูกค้าคนนั้นเสียในวันศุกร์ ดีกว่าปล่อยไว้ถึงวันจันทร์ ในฐานะแม่บ้านคงอยากจัดตารางเวลาออกไปเที่ยวนอกบ้านสนุกๆ ในวันจันทร์บ้าง ฉะนั้นให้ทำงานบ้านให้เสร็จภายในวันศุกร์เพื่อเตรียมพร้อมในวันหยุดสุดสัปดาห์ อย่ามองแต่อะไรที่เราต้องทำแต่ไม่อยากทำ ให้มองอะไรที่เราทำแล้วสนุกและตั้งใจทำ ตัวอย่างเช่นเราอาจเกลียดพวกขายของทางโทรศัพท์ แต่พยายามเลิกคิดเรื่องนั้นไปก่อน และคิดแต่ความจริงที่ว่าเราจะต้องเริ่มคิดหัวข้อบทความใหม่สัปดาห์นี้ ถ้าการคิดหัวข้อนั้นเป็นอะไรที่เราอยากทำล่ะก็ เราอาจมีวิชาหนึ่งที่ไม่อยากเรียนเลย ก็ให้ตั้งใจเรียนวิชาที่ชอบแทน หรือหาสิ่งที่เราชอบจากวิชาที่ไม่ชอบนั้น ปัญหาในการทำงานอาจไม่ใช่ปัญหาแบบที่สามารถแก้ไขได้ด้วยการจัดการปัจจัยภายนอกได้ บางครั้งอาจแค่ต้องเปลี่ยนทัศนคติของเราเท่านั้น ถ้าเรามองว่างานของตนเองเป็นแค่งานที่ต้องทำเสร็จไปวันๆ ถ้าอย่างนั้นเราก็จะต้องเผชิญกับวันจันทร์ที่น่าเบื่อไปเรื่อยๆ เราต้องคิดว่างานเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตมีขึ้นมีลงเหมือนด้านอื่นๆ   เราชอบอยู่บ้านคอยดูแลลูกเพราะเรารักลูกแน่นอน แต่คงมีบ้างที่เราพบว่าไม่ชอบการอยู่บ้านเท่าไร และต้องอยู่บ้านแบบนี้ไปสักพัก นึกถึงด้านดีของการอยู่บ้านจะช่วยเราเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อสถานการณ์ปัจจุบัน อย่างเช่น มีโอกาสได้ใช้เวลาอยู่กับลูกที่เรารัก ให้รางวัลตนเองหลังสิ้นสุดงานทุกวันจันทร์เสมอ ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารเย็นแบบเรียบง่ายกับครอบครัวของเรา หรือไปหาอะไรดื่มหลังเลิกงาน ถ้าสภาพแวดล้อมการทำงานทำให้รู้สึกแย่อยู่เรื่อยๆ เพราะมีแต่ผู้คนจ้องจะเล่นงานและเราไม่ชอบงานที่ทำเลย เราอาจต้องเปลี่ยนงานใหม่ ไปทำงานที่เรามีความสุขดีกว่า บางทีปริมาณงานอาจเยอะเกินไป ฉะนั้นเริ่มหางานใหม่ จะได้เจองานที่เราชอบ  ถ้าสาขาที่เรียนอยู่ เรียนแล้วไม่มีความสุข เราอาจเปลี่ยนคณะ หรืออาจต้องทำอะไรใหม่ๆ ไปเลย ถ้าอยู่บ้านเลี้ยงลูกแล้วไม่มีความสุขจริงๆ อาจได้เวลาเริ่มคิดหาทางเลือก อย่างเช่น กลับไปทำงานเสีย ถ้าไม่สามารถรวบรวมสมาธิสนใจเรื่องใดในชีวิตได้ อาจเป็นสัญญาณของโรคซึมเศร้า ลองปรึกษาคุณหมอเพื่อจะได้ข้อมูลเพิ่มเติม สัญญาณอื่นๆ เช่น เศร้าเกือบตลอดเวลา วิตกกังวล อ่อนเพลีย หลงลืมง่าย และฉุนเฉียวง่าย พบแพทย์ถ้าเราแสดงอาหารเหล่านี้
หาปัญหาให้พบ. ดูปริมาณงาน. ดูสิว่างานที่ทำอยู่ท้าทายไหม. ดูแลรักษาความสัมพันธ์. พกความสนุกติดตัวไปด้วย. ให้งานจบในที่ทำงาน. อย่าปล่อยให้งานมีผลกระทบต่อการปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนและครอบครัว. อย่าทำอะไรหักโหมช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์. อย่าลืมนอนตามเวลา. ใส่สิ่งที่ทำให้เรามีความสุขเข้าไปด้วย. ออกกำลังกาย. มองปลายสัปดาห์ล่วงหน้า. เน้นมองหาอะไรดีๆ. ปรับทัศนคติ. หาสิ่งที่ตั้งตาคอย. ดูที่สภาพแวดล้อมการทำงาน. ดูสิว่าสนใจชีวิตด้านอื่นลดลงหรือเปล่า. ดูสิว่าเราแสดงสัญญาณอื่นของโรคซึมเศร้าไหม.
https://www.wikihow.com/Beat-the-Monday-Morning-Blues https://www.wikihow.com/Beat-the-Monday-Morning-Blues https://www.wikihow.com/Beat-the-Monday-Morning-Blues https://www.wikihow.com/Beat-the-Monday-Morning-Blues
Making Your Work a Better Place to Be Practicing Self-Care Being Prepared Watching for More Serious Issues