มุ่งมั่นตั้งใจ ลดเหล้า วางแผน เลิกเหล้า
ต้องซื่อสัตย์กับตัวเอง นักดื่มส่วนมากมักจะโกหกเก่ง ชอบหาข้อแก้ตัวให้ตัวเองดื่มเหล้าเยอะเกินได้ตลอด คุณควรจดบันทึกการดื่มและตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนเพราะมันจะช่วยให้คุณไม่ลืมว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร   บันทึกผลในวันที่คุณฝ่าฝืนกฎที่ตั้งไว้ด้วย เช่น คุณดันไปดื่มในวันที่คุณจะไม่ดื่มหรือดื่มเกินที่ตั้งใจไว้ ต้องจดไว้ด้วย บอกคนที่สนิทที่เข้าใจคุณ รู้จักคุณดีและคนที่คุณรู้ว่าคุณไม่สามารถโกหกอะไรได้ ลองปรึกษาพูดคุยกับคนนั้น ไปประชุมที่กลุ่มช่วยเหลือจัดขึ้นบ่อยๆ การที่คุณรู้ว่าคุณมีสิ่งที่ต้องรับผิดชอบกับเพื่อนๆ ในกลุ่มอาจจะทำให้คุณไม่หลุดไปจากเป้าหมาย ถ้าคุณเคยดื่มสังสรรค์บ่อยๆ หรือดื่มกับคนที่ชอบทำให้คุณดื่มหนักเมาหัวราน้ำ คุณอาจจะต้องอยู่ให้ห่าง อาจจะตัดสัมพันธ์กันไปเลยหรือว่าลดการพบปะกับคนพวกนี้ คนที่คุณควรจะเลี่ยงได้แก่:   คนดื่มหนัก พวกชอบดื่มรวดเดียวหมดแก้ว หรือพวกชอบท้าดื่ม เพื่อนที่มีความเครียด ความสัมพันธ์ที่ไม่ดี บางครั้งคุณอาจจะอยากดื่มมากๆ ซึ่งมันก็เป็นสิ่งที่เลี่ยงไม่ได้หรอก แทนที่จะสู้กับความอยาก ลองยอมรับความรู้สึกนั้นและทำไปตามใจอยากบ้าง จำไว้ว่าความอยากก็เหมือนคลื่นที่จะซัดมาสูงมากก่อนที่จะซาไป   การยอมทำตามใจอยากบ้างไม่ได้แปลว่าคุณล้มเลิกความตั้งใจ มันหมายความว่าคุณไม่ได้ฝืนความรู้สึกของตนเอง แต่เข้าใจและยอมรับมันได้ สังเกตร่างกายของคุณ หายใจเข้าลึกๆ แล้วจดจ่อกับร่างกายตัวเอง สังเกตดูว่าส่วนไหนที่รู้สึกอยากแล้วมันแสดงออกอย่างไร ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจะรู้สึกถึงความอยากสุดๆ บริเวณปากและจมูกหรือบางทีอาจจะเป็นมือที่รู้สึกไม่อยู่นิ่ง จดจ่อกับบริเวณที่คุณรู้สึกถึงความอยาก ใส่ใจกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับร่างกาย พยายามพูดว่าคุณรู้สึกอย่างไรและไม่ต้องไปตัดสินมัน คุณไม่ได้ทำเพราะอยากให้ตัวเองรู้สึกแย่ แต่ทำเพื่อให้คุณเข้าใจร่างกายของตัวเองมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น “รู้สึกว่าปากแห้งจังเลย ดื่มเบียร์เย็นๆ อาจจะทำให้สดชื่นขึ้นนะ เราได้แต่กลืนน้ำลายและนึกภาพฟองเบียร์นุ่มๆไหลลงคอ” ทำแบบนี้ซ้ำๆ กับแต่ละส่วนของร่างกายที่รู้สึกอยาก เมื่อฝึกบ่อยๆ นานๆ เข้า ความอยากอาจจะไม่ได้หายไป แต่คุณจะเช้าใจตัวเองมากขึ้นและทำให้รู้จักอดทนอดกลั้น หาวิธีจัดการกับความเครียดอย่างสร้างสรรค์ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการดื่มเหล้า ความเครียดอาจเป็นสาเหตุให้เราดื่มและอาจทำให้เราล้มเลิกเป้าหมายแล้วหันกลับมาดื่มอีก คุณอาจจะเลิกเหล้ามาได้เป็นเดือนๆ แต่ทุกอย่างที่ตั้งใจไว้อาจจะมาพังและจบด้วยการดื่มเบียร์หนึ่งแก้วย้อมใจเพียงเพราะวันแย่ๆ ในที่ทำงานหรือวันที่ทะเลาะกับแฟน ลองหาวิธีจัดการกับความเครียดทางอื่นแทนการไปลงกับเหล้ากับเบียร์จะดีกว่า  คิดถึงเวลาที่คุณอยากดื่มเหล้าในเวลาที่คุณเครียด ถ้าคุณเพิ่งเลิกงานกะที่ยาวนานและน่าเหนื่อยหน่าย หลังจากโดนเจ้านายเล่นงานอีกต่างหาก นั่นอาจจะทำให้คุณอยากแวะเข้าบาร์แทนที่จะกลับบ้าน ลองหากิจกรรมอย่างอื่นทำเวลาเจอปัญหาแนวๆ นี้ดูสิ บางทีคุณควรจะแวะไปเดินเล่น เล่นบาสในสวนสาธารณะหรือไปเข้ายิมยกเวทหนักๆ หรือไปชั้นใต้ดินไปป้าเป้าใส่รูปเจ้านายของคุณแทน ยังไงเจ้านายก็ไม่มีทางรู้แน่นอน แทนที่จะดื่ม ทำไมไม่ลองโทรไปหาเพื่อนที่คอยสนับสนุนคุณล่ะ เล่าให้เขาฟังถึงความอยากดื่มของคุณ คิดให้ดีก่อนพูด คุณพูดความอยากออกไปให้เพื่อนฟังแล้วคุณทั้งคู่ต้องช่วยกันจัดการกับมัน ลองหาอะไรทำเบี่ยงเบนความสนใจ น่าจะทำให้ความอยากหายไปได้ ถ้าคุณมักจะใช้เวลาว่างไปกับการดื่มเหล้ากับเพื่อน การไม่ได้เมาอาจจะดูน่าเบื่อสำหรับคุณ ลองหางานอดิเรกหรืออะไรที่เป็นประโยชน์ทำแทนการดื่มเหล้าดีกว่า   เริ่มโครงการดีๆ ที่คุณเคยคิดอยากจะทำมาตลอด เขียนหนังสือถ้าคุณใฝ่ฝันจะเขียนมาตลอด หรือเริ่มเล่นกีตาร์ เรียนถักนิตติ้ง การพัฒนาความสามารถของตัวเองในทางที่สร้างสรรค์จะทำให้คุณกระตือรือร้นและอยากทำสิ่งต่างๆ ถ้าเป็นไปได้ ลองเข้ากลุ่มชมรมอะไรก็ได้ที่จะทำให้คุณได้ใช้เวลาร่วมกับคนอื่นในรูปแบบที่แตกต่างออกไป ไม่ใช่เพียงแค่การดื่มเหล้า ลองเข้าชมรมงานอดิเรก เข้าทีมโบว์ลิ่งหรือเตะบอล หาเพื่อนใหม่ที่ทำอะไรใหม่ๆ ร่วมกันดู การมีสุขภาพที่แข็งแรงจะทำให้การดื่มหนักดูไม่ดีอย่างสุดขั้ว ถ้าคุณอยากมีรูปร่างที่ดี ได้เหงื่อออก น้ำหนักลด คุณก็แทบจะไม่มีเวลาคิดถึงเรื่องดื่มแล้ว   ออกกำลังแบบแอโรบิกไม่หนักไม่เบาจนเกินไปช่วยในเรื่องของการเลิกเหล้าได้  ออกกำลังแบบแอโรบิกช่วยให้อาการที่เกิดขึ้นจากการดื่มเหล้ามากไปเช่น อาการกังวลและซึมเศร้าดีขึ้นได้   การนั่งสมาธิสงบจิตใจช่วยได้เช่นกัน  การนั่งสมาธิสงบจิตใจทำให้เราจดจ่ออยู่กับร่างกายและความคิดอย่างมีสติ ปราศจากอารมณ์และการตัดสิน สมาธิช่วยให้เรารู้ทันความอยากและไม่ทำตามอารมณ์อยากนั้นๆ การแข่งกีฬาเป็นทีมเป็นสิ่งที่เบี่ยงเบนความสนใจได้ดีและดีต่อสุขภาพ ถ้าคุณเล่นบาส เทนนิสหรือว่ายน้ำกับเพื่อน ก็เป็นการใช้เวลาอย่างมีคุณภาพโดยปราศจากแอลกอฮอล์แล้ว ตั้งรางวัลให้กับตัวเองสำหรับเวลาที่ไม่เมา ปลายสัปดาห์แรก คุณอาจจะให้รางวัลตัวเองเป็นอาหารดีๆ สักมื้อ ปลายปีแรกอาจจะไปเที่ยวต่างประเทศในที่ที่ใฝ่ฝันมาตลอด ให้สิ่งกระตุ้นแก่ตัวเองเพื่อให้ไปถึงเป้าหมายแต่ละขั้น การรักษาเป้าหมายที่ตั้งไว้เป็นสิ่งสำคัญ หากคุณอยากดื่มเหล้าลดลง คุณสามารถช่วยให้ตัวเองเข้าใกล้เป้าหมายที่ตั้งไว้ ด้วยการตั้งกฎเพื่อควบคุมพฤติกรรมเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณอาจจะต้องเจอแอลกอฮอล์ นักดื่มแต่ละคนก็มีกฎที่ต่างกันออกไป คุณต้องหาให้เจอว่ากฎแบบไหนที่เหมาะกับคุณ คู่มือกฎเบื้องต้นบางอย่างอาจช่วยให้นักดื่มดื่มน้อยลงได้ ดังนี้:   ห้ามดื่มก่อนปาร์ตี้หรือการสังสรรค์จะเริ่ม ห้ามดื่มมากกว่าปริมาณความเสี่ยงขั้นต่ำตามที่คู่มือของสถาบันศึกษาการใช้แอลกอฮอล์ไปในทางที่ผิดและโรคติดสุราแห่งชาติกำหนด: สำหรับผู้หญิง: ดื่มไม่เกิน 3 แก้วต่อวัน และไม่เกิน 7 แก้วต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ชาย: ดื่มไม่เกิน 4 แก้วต่อวัน และไม่เกิน 14 แก้วต่อสัปดาห์   ดื่มกับคนอื่นเท่านั้น ห้ามดื่มคนเดียว ทำตามกฎที่คุณกำหนดไว้เอง เช่น วันเสาร์ดื่มเบียร์ได้แค่ 2 แก้ว หลีกเลี่ยงการดื่มกับคนที่ดื่มหนักเหมือนกันหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์ ห้ามดื่มเพื่อคลายเครียด สถาบันศึกษาการใช้แอลกอฮอล์ไปในทางที่ผิดและโรคติดสุราแห่งชาติกำหนดไว้ว่า 1 ดื่มมาตรฐานมีปริมาณแอลกอฮอล์ประมาณ 14 กรัม อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่รู้จักวิธีการดื่มตามมาตรฐาน ถ้าคุณไม่รู้ว่าไวน์ปริมาณ 5 ออนซ์เป็นยังไง ให้ใช้ถ้วยตวงใส่น้ำดู อย่าลืมว่าปริมาณแอลกอฮอล์โดยปริมาตร (ABV) กำหนดปริมาณ 1 ดื่มมาตรฐาน ดังนั้นถ้าคุณดื่มเบียร์ที่มีปริมาณแอลกอฮอล์สูง ซึ่งมักจะมีปริมาณแอลกอฮอล์โดยปริมาตรตั้งแต่ 6-9% และอาจสูงได้ถึง 12% ลองคำนวณว่าปริมาณที่คุณดื่มไปมีค่า ABV หรือปริมาณแอลกอฮอล์โดยปริมาตรเท่าไหร่ หนึ่งดื่มมาตรฐานอาจเทียบได้ดังนี้:   เบียร์ปกติหรือไซเดอร์12 ออนซ์ เท่ากับ 5% ABV เหล้ามอลต์ 8-9 ออนซ์ เท่ากับ 7% ABV ไวน์ 5 ออนซ์ เท่ากับ 12% ABV เหล้ากลั่น 1.5 ออนซ์เท่ากับ 80 พรูฟหรือ 40% ABV ถ้าคุณเมาเร็วและลงท้ายด้วยการดื่มหนักหรือคุณเป็นนักดื่มที่กระหายเหล้ามาก ลองดื่มเหล้าให้ช้าลงและดื่มทีละแก้วให้นานขึ้น คุณจะได้ลิ้มรสชาติของเครื่องดื่มได้นานขึ้นและดื่มเหล้าปริมาณที่น้อยลงในการสังสรรค์แต่ละครั้ง   กำหนดว่าจะไม่ดื่มเกิน 1 แก้วต่อชั่วโมง แต่ก็ขึ้นกับความอดทนของคุณด้วย เช่น ผู้ชายมักจะดื่มได้มากกว่าผู้หญิงกว่าที่จะรู้สึกถึงฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ การใช้หลอดจิบค็อกเทลจะช่วยให้ดื่มได้ช้าลง ถ้าคุณคุ้นเคยกับการสั่งเบียร์เต็มไพนต์ ให้ลองสั่งแค่ครึ่งไพนต์พอ ค่อยๆ จิบช้าๆ แทนการกระดกทีละเยอะๆ สั่งเครื่องดื่มแบบออนเดอะร็อคหรือมีน้ำแข็ง เพราะเวลาน้ำแข็งละลายจะช่วยเจือจางแอลกอฮอล์ในเครื่องดื่มของคุณได้ คุณอาจจะใช้เวลาดื่มนานขึ้นและได้เครื่องดื่มที่ปริมาณเพิ่มขึ้นด้วย  ร่างกายคนเราดูดซึมแอลกอฮอล์เข้ากระแสเลือดได้เร็วกว่าการเผาผลาญแอลกอฮอล์ ยิ่งคุณดื่มเร็วมากเท่าไหร่ แอลกอฮอล์ก็ยิ่งอยู่ในร่างกายของเรานานเท่านั้นและกลายเป็นอาการเมาค้างในเช้าวันรุ่งขึ้น เหตุผลหลักๆ ที่คนเอาแต่ดื่มเหล้าเกิดจากความว่างและมีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อยู่ใกล้ตัว แล้วคุณจะทำอะไรดีในเวลาที่ต้องอยู่นิ่งๆ ว่างๆ ล่ะ? กิจกรรมพวกเต้น พูดคุย เล่นบิลเลียดหรือปาเป้าสามารถทำให้คุณไม่มีเวลาว่างและทำให้คุณลืมเรื่องการดื่มได้ ทันทีที่คุณหมกมุ่นคิดถึงเรื่องการดื่ม คุณก็มีแนวโน้มที่จะดื่มเหล้าน้อยลง  มีแผนล่วงหน้าว่าจะทำอะไรในยามว่างที่คุณไม่รู้จะทำอะไร ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณไม่สามารถเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองได้ ก็เลือกเอาว่าจะหาข้ออ้างอย่างสุภาพให้กับตัวเองแล้วออกไปข้างนอก ออกไปหาใครสักคนคุยด้วยหรือหาอะไรทำเพื่อที่จะได้ไม่ต้องคิดถึงการดื่มเหล้า แอลกอฮอล์ทำให้ปัสสาวะบ่อย เท่ากับว่าเป็นตัวขับน้ำในร่างกายทำให้คุณขาดน้ำ ร่างกายจะขับของเหลว 4 เท่าของปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มไป  การดื่มน้ำเปล่าสามารถช่วยให้คุณดื่มแอลกอฮอล์ช้าลง และน้ำจะช่วยลดโอกาสที่คุณจะมีอาการเมาค้างในเช้าวันรุ่งขึ้นด้วย   ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณดื่มค็อกเทลที่มีปริมาณแอลกอฮอล์ 2 ออนซ์ คุณต้องดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 ออนซ์ก่อนที่จะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างอื่นต่อ ลองดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์คั่นการดื่มแอลกอฮอล์ การจิบโซดาหรือโค้กคั่นจะทำให้คุณดื่มแอลกอฮอล์ได้ช้าลง การออกไปดื่มอย่างเดียวนั้นมากเกินไปเพราะมันหมายความว่าคุณออกไปดื่มแต่แอลกอฮอล์อย่างเดียว ถ้าคุณอนุญาตให้ตัวเองดื่มแอลกอฮอล์ได้เมื่อออกไปกินอาหาร ก็หมายความว่าคุณยังสามารถออกไปเที่ยวกับเพื่อนตามบาร์หรือร้านอาหารได้อยู่ แต่ต้องมีการกำหนดระยะเวลาการกินอาหารด้วย อาจจะดื่มไวน์ 1-2 แก้วกับอาหารเย็น หรือดื่มเบียร์กับบาร์บีคิว แต่ต้องหยุดดื่มเมื่ออาหารหมดจาน   การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ตอนท้องว่างจะทำให้คุณมีโอกาสเมาค้างได้มากขึ้น การกินอาหารที่ดีต่อร่างกายก่อนหรือระหว่างการดื่มจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแอลกอฮอล์ได้ช้าลงและให้เวลาร่างกายเผาผลาญได้นานขึ้น เป็นอาหารจำพวกไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะดีมาก  เมื่อกินอาหารเสร็จ ให้เปลี่ยนมาดื่มกาแฟหรือน้ำเปล่าแทน อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่อ ถ้าคุณอยู่ในร้านอาหารที่มีคนเยอะ คุณควรรีบลุกให้คนอื่นได้นั่งต่อและคุณก็จะดูไม่ดีนักหากจะเมาในร้านอาหาร ถ้าคุณจำเป็นต้องพบเจอเพื่อนในบาร์แล้วคุณกังวลว่าจะอดไม่ได้ที่จะดื่มหนัก ลองใช้วิธีที่จะทำให้การดื่มของคุณเป็นเรื่องที่ยากหรือแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยดู พยายามหาวิธีการในแบบของตัวเองเพื่อให้คุณไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้กันเถอะ    พกเงินสดไปสำหรับการดื่ม 2 แก้วเท่านั้น และอย่าพกบัตรเครดิตออกมา ดูเมนูอาหารและเครื่องดื่มมาล่วงหน้า จะได้รู้ว่าควรเตรียมเงินไปเท่าไหร่ให้เพียงพอสำหรับที่คุณจะกินเท่านั้น ดื่มเครื่องดื่มแพงๆ เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แพงๆ มักจะมีสารเคมีที่ก่อให้เกิดอาการเมาค้างน้อย นอกจากนี้ยังทำให้คุณดื่มได้แค่ไม่กี่แก้วเพราะราคามันสูง   อย่ามีเหล้าติดบ้าน ถ้าคุณเป็นพวกชอบดื่มหลังเลิกงานเป็นประจำและต้องการเลิกดื่มเบียร์หมดลังทุกคืน คุณต้องเลิกซื้อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เหล่านั้นมาเก็บไว้ที่บ้าน ถ้ามีเหล้าเบียร์อยู่ในตู้เย็น ก็คงยากที่จะไม่ดื่ม ดังนั้นอย่าซื้อมันมาเก็บไว้ ซื้อเครื่องดื่มแก้วเล็กลง การดื่มเครื่องดื่มแก้วใหญ่เกินไปอาจจะทำให้คุณดื่มเพลินได้ เช่น ไวน์ 1 แก้วควรมีปริมาณประมาณ 5 ออนซ์จึงจะนับเป็น 1 ดื่มมาตรฐาน  ถ้าแก้วไวน์ใหญ่เกินไปหรือถือแก้วแทนที่จะวางแก้วบนโต๊ะอาจจะทำให้คุณเผลอเทไวน์มากไป ถ้าคุณออกไปสังสรรค์กับเพื่อนและมักจะสั่งเครื่องดื่มเพิ่มเสมอๆ แล้วเนียนอยู่ต่อไปอีกสักชั่วโมง วิธีที่จะลดการดื่มได้นั้น คุณต้องกำหนดเวลาสำหรับการดื่มของคุณให้ชัดเจน เช่น ถ้าคุณออกไปเจอเพื่อนประมาณ 3 ทุ่ม อย่าอยู่เกินเที่ยงคืนหรือตีหนึ่ง คุณควรกำหนด “ช่วงเวลาแห่งการดื่มจนสมองล้า” หรือกำหนดเป็นชั่วโมงให้คุณจะออกไปดื่มก็ได้  การกำหนดเวลาขึ้นมาก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะซัดเหล้ากี่แก้วก็ได้ก่อนที่ช่วงเวลาแห่งการดื่มจนสมองล้าจะหมดลง จำไว้เสมอว่าเรามีเป้าหมาย อย่าทำลายความตั้งใจที่มี ความสนุกไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์เท่านั้น แทนที่จะออกไปดื่มกับเพื่อน ลองทำอย่างอื่นดูไหม ถ้ารู้ว่าไปบาร์แล้วจะอดใจดื่มไม่ไหว ลองไปดูหนัง ไปคอนเสิร์ตหรือทำอะไรสนุกๆ อย่างอื่นแทนการไปผับไปบาร์ บางทีคุณอาจจะตกอยู่ในสถานการณ์ที่มีคนเสนอเครื่องดื่มให้ แต่คุณไม่อยากดื่ม หรือชวนให้คุณดื่มในวันที่คุณวางแผนไว้ว่าจะไม่ดื่ม ลองปฏิเสธไปบ้าง ในรูปแบบที่สุภาพแต่หนักแน่นนะ   สบตากับคนที่คุณพูดด้วย การสบตาจะช่วยให้การปฏิเสธของคุณดูหนักแน่นจริงจัง   ตอบสั้นๆ ง่ายๆ การตอบหรือหาข้ออ้างที่ยืดยาวจะไม่ดูน่าเชื่อถือ ต้องพูดสั้นๆ ให้ได้ใจความ เช่น “ไม่เอาล่ะ ขอบคุณนะ วันนี้ไม่อยากดื่ม” หรือ “ไม่เอา ขอบคุณนะ วันนี้เป็นวันงดเหล้าของเรา ถ้าผิดคำสัญญาที่ให้ไว้กับตัวเอง คงรู้สึกแย่กับตัวเองมากๆ เลย” สัญญาณหนึ่งที่บอกได้ว่าการดื่มกำลังสร้างปัญหาให้กับชีวิตคุณแล้วคือมันส่งผลกระทบต่อชีวิตคุณในด้านของการทำงาน การเรียน ความสัมพันธ์ของคุณกับคนรอบข้างรวมถึงส่งผลเสียต่อสุขภาพ พฤติกรรมการดื่มที่ก่อให้เกิดปัญหาเหล่านี้เรียกว่า “การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด” หากละเลยปัญหานี้แล้วยังดื่มเหล้าหนักต่อไปอาจทำให้เกิด “การติดเหล้า” แอลกอฮอล์สามารถส่งผลกระทบต่อชีวิตคุณได้มากมาย ดังนี้:   ละทิ้งการเรียน การทำงาน หรือหน้าที่ในบ้าน ไม่สามารถทำสิ่งที่คุณรักได้เพราะผลข้างเคียงของการดื่ม เช่น เมาค้าง หน้ามืด ดื่มเหล้าแม้ในเวลาที่ไม่ได้เข้าสังคมหรือสังสรรค์ทั่วไป รู้สึกกังวลหรือซึมเศร้ามากขึ้น อยู่ในสถานการณ์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายเพราะแอลกอฮอล์ เช่น มีเพศสัมพันธ์เสี่ยงๆ เมาแล้วขับ ฯลฯ มีอาการเนื่องจากขาดเหล้า เช่น นอนไม่หลับ คลื่นไส้ อาเจียน เหงื่ออก หงุดหงิดง่าย ตัวสั่น กังวล ซึมเศร้า สถาบันศึกษาการใช้แอลกอฮอล์ไปในทางที่ผิดและโรคติดสุราแห่งชาติระบุว่าการดื่มสุราอย่างหนักเป็น “รูปแบบการดื่มสุราที่ทำให้ปริมาณแอลกอฮอล์ในเลือด (BAC) เข้มข้นสูงถึง 0.08 กรัมต่อเดซิลิตร” สำหรับผู้ชาย ระดับแอลกอฮอล์ปริมาณดังกล่าวเท่ากับ 5 ดื่มมาตรฐาน (เท่ากับ 8 หน่วยบริโภคแอลกอฮอล์) ในระยะเวลา 2 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิง เท่ากับ 4 ดื่มมาตรฐานหรือ 6 หน่วยบริโภคแอลกอฮอล์ ในระยะเวลา 2 ชั่วโมง สัญญาณที่บอกว่าคุณเป็นพวกดื่มหนักได้แก่:   คุณดื่มเหล้าเร็ว คุณมักจะดื่มมากกว่าที่คู่มือการดื่มทั่วไประบุไว้ (1 ดื่มมาตรฐานหรือ 2-3 หน่วยบริโภคแอลกอฮอล์ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 2 ดื่มมาตรฐานหรือ 3-4 หน่วยบริโภคแอลกอฮอล์ต่อวันสำหรับผู้ชาย) ดื่นเหล้าเพราะอยากเมา บางครั้งคุณไม่สามารถควบคุมปริมาณการดื่มของตัวเองได้ หรือเมื่อเริ่มดื่มแล้วยากที่หยุดตัวเอง   คุณดื่มมากกว่าที่ตั้งใจไว้หรือจำไม่ได้แล้วว่าดื่มไปเท่าไหร่แล้ว  ร่างกายคุณทนกับแอลกอฮอล์ได้มากจนคุณต้องดื่มมากกว่าที่เคยกว่าจะเริ่มรู้สึกมึน สำหรับใครหลายคน การดื่มอาจจะเป็นเรื่องที่หาทางสายกลางไม่ได้ เหล้าหนึ่งแก้วอาจจะมากไปสำหรับบางคน แต่บางคน 20 แก้วก็ยังไม่พอเลยด้วยซ้ำไป ถ้าคุณเคยพยายามลดการดื่มเหล้าแล้วไม่สำเร็จ หรือคุณคิดว่าคุณไม่สามารถดื่มเพียงแค่แก้วเดียวได้ การตัดใจเลิกดื่มไปเลยน่าจะดีกว่า   การดื่มเหล้าแบบผิดๆ อาจนำไปสู่อาการติดเหล้า โดยเฉพาะการดื่มเหล้าแบบนั้นในระยะยาว   ถ้าคุณชอบดื่มสังสรรค์และไม่อยากดื่มหนักเกินขนาดอีกแล้ว ลองเรียนรู้และปรับเปลี่ยนวิธีการดื่มของตัวเองดู อาจจะช่วยให้คุณดื่มในปริมาณที่พอดีอย่างสบายใจ ไม่ว่าคุณจะค่อยๆ ลดการดื่มลงหรือว่าตั้งใจอำลาวงการดื่มไปเลย การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนให้กับตัวเองสามารถช่วยคุณได้ ต้องคิดอย่างเป็นเหตุเป็นผล อย่าลืมว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ไม่สามารถเกิดขึ้นได้เพียงชั่วข้ามคืน  การตั้งเป้าหมายเป็นขั้นตอนสามารถช่วยได้เช่นกัน   หากคุณตัดสินใจลดการดื่ม ลองกำหนดจำนวนวันที่คุณจะดื่มและไม่ดื่ม ยกตัวอย่างเช่น “ฉันจะดื่มเหล้าเฉพาะคืนวันเสาร์และบ่ายวันพุธเท่านั้น วันอื่นๆ จะไม่ดื่ม” อย่าลืมกำหนดจำนวนแก้วที่จะดื่มด้วย จดไว้ในกระดาษเล็กๆ แล้วเก็บไว้ในกระเป๋า อาจเขียนไว้ว่า “คืนวันเสาร์ ดื่มเบียร์ไม่เกิน 3 แก้ว ส่วนบ่ายวันพุธ ค็อกเทล 1 แก้ว” ถ้าอยากเลิกดื่มไปเลย ให้กำหนดเส้นตายไปเลย เช่น “ก่อน 31 กรกฎาคม จะต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์ให้ได้” ถ้าคุณเป็นคนที่ดื่มหนักมากๆ ต้องระวังเป็นพิเศษเพราะการหยุดเหล้าอย่างกะทันหันสามารถเกิดผลข้างเคียงอันตรายกับร่ายกายได้ อาการขาดสุราทำให้เกิดความวิตกกังวล ซึมเศร้า หงุดหงิดง่าย อ่อนล้า คลื่นไส้ อาเจียน นอนไม่หลับ เหงื่อออกมาก ตัวสั่น ปวดหัว เบื่ออาหาร เห็นภาพหลอน มึนงง ชักเกร็ง มีไข้และตื่นตระหนก  “ค่อยๆ ลด” การดื่มแอลกอฮอล์จะดีกว่าเพื่อให้คุณไปถึงเป้าหมายเลิกดื่มได้ง่ายขึ้น   มีผลการศึกษาบอกไว้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณน้อยๆ ทุกวัน (ไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐาน) สามารถช่วยลดอาการดื่มหนักได้ ถ้าคุณคิดว่าการดื่มแอลกอฮอล์เป็นปัญหา คุณควรปรึกษาแพทย์เพราะแพทย์สามารถช่วยคุณหาวิธีที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณในการลดหรือเลิกเหล้าได้ แพทย์อาจแนะนำที่ปรึกษาด้านการเลิกเหล้า เช่น จิตแพทย์ นักจิตวิทยา ถ้าคุณเห็นว่าน่าจะเป็นประโยชน์กับตัวเอง ก่อนที่จะพบแพทย์ ควรเตรียมข้อมูลเกี่ยวกับพฤติกรรมการดื่มของคุณไว้บ้าง:  ดื่มเหล้ามากและบ่อยแค่ไหน ต้องตอบตามความเป็นจริงเพราะแพทย์ไม่สามารถช่วยคุณได้เต็มที่หากไม่ทราบพฤติกรรมที่แท้จริงของคุณ มีอาการผิดปกติบ้างหรือไม่ เช่น ปวดหัว คลื่นไส้ ซึมเศร้า ข้อมูลส่วนตัว ความเครียดหลัก เหตุการณ์สำคัญในชีวิต เช่น การหย่า การเข้ามหาวิทยาลัย งานใหม่ ฯลฯ ยา อาหารเสริม วิตามินต่างๆ ที่กินอยู่ประจำ ความจริงอาจทำให้คุณไม่สบายใจนัก แต่ถ้าหากคุณกำลังสู้กับการดื่มแอลกอฮอล์และอยากเลิกยุ่งกับมัน การบอกคนรัก เพื่อนและครอบครัวเป็นสิ่งสำคัญที่สามารถช่วยสร้างความเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ของคุณได้ การใช้เวลาอยู่กับเพื่อนและคนรักที่คอยให้กำลังใจคุณสามารถช่วยให้คุณเชื่อมั่นในตัวเองและเป็นก้าวแรกที่สำคัญที่ทำให้คุณยอมรับว่าคุณมีปัญหาและคุณต้องการสู้กับมัน   บอกเพื่อนนักดื่มของคุณว่าคุณจริงจังกับการลดละเลิกดื่มเหล้า. บอกกับเพื่อนให้ชัดเจนว่าคุณไม่ได้ตัดสินหรือขอร้องให้ใครเลิกทำในสิ่งที่ทำอยู่ แต่ขอแรงสนับสนุนจากพวกเขา บอกไปตรงๆ ว่าคุณยังอยากออกมาพบปะสังสรรค์เหมือนเดิม แต่คุณจะไม่ดื่มแอลกอฮอล์อีกต่อไป (หรือไม่ดื่มมากเหมือนแต่ก่อนแล้ว) ยกตัวอย่างเช่น “การดื่มเหล้าเริ่มส่งผลเสียกับการใช้ชีวิตของเรา ซึ่งเราไม่อยากให้มันเป็นอย่างนี้อีกต่อไป เราเลยอยากลดๆ การดื่มลงสักพัก นี่เป็นการตัดสินใจของเราคนเดียว เรายังอยากออกมาสังสรรค์กับพวกคุณเหมือนเดิม แต่ขอเป็นโค้กแทนค็อกเทลละกันนะ” ถ้ามีสมาชิกในครอบครัวดื่มแอลกอฮอล์เหมือนกัน แล้วคุณคิดว่าการมีเหล้าอยู่ในบ้านมันเป็นอุปสรรคต่อการเลิกเหล้าของคุณ ลองคุยกับเขาดูว่าเป็นไปได้ไหมหากทิ้งเหล้าให้หมด ยิ่งถ้าคุณตั้งใจจะเลิกเหล้าอย่างเด็ดขาด เขาน่าจะเข้าใจและสนับสนุนคุณ   ถ้าคุณตั้งใจอยากจะเลิกเหล้าจริงๆ ลองถามเพื่อนฝูงและคนรอบข้างให้นัดสังสรรค์กันในสถานที่ที่ไม่ขายแอลกอฮอล์ การนัดเจอเพื่อนตามบาร์ ในขณะที่คุณอยากดื่มเหล้ามากๆ อาจสร้างความกดดันให้คุณมากเกินไป ถ้าคุณดื่มเพียงเพราะอยากจะเมาตามปกติ การเผชิญหน้ากับสาเหตุของความอยากนั้นเป็นเรื่องสำคัญ คุณต้องเริ่มฟื้นฟูตัวเองและหลีกเลี่ยงความอยากนั้น อะไรที่ทำให้คุณอยากดื่ม? มีเหตุการณ์ คนหรืออารมณ์อะไรบางอย่างที่ทำให้คุณอยากเมาหรือเปล่า?  อิทธิพลจากเพื่อนเป็นแรงกระตุ้นที่พบได้บ่อยสำหรับการดื่มเหล้าเกินขนาด โดยเฉพาะในหมู่วัยรุ่น ยกตัวอย่างเช่น ประมาณร้อยละ 90 ของแอลกอฮอล์ที่คนอายุต่ำกว่า 21 ปีดื่ม เกิดจากการดื่มเหล้าหนักๆ   การดื่มเหล้าเพื่อ “เข้าสังคม” ทำไปเพื่อให้มีเพื่อนคบหรือทำตามเพื่อนที่ชอบปาร์ตี้หนักๆ ก็เกิดขึ้นบ่อยในหมู่วัยรุ่น เพื่อนที่ดื่มเหล้าได้ไม่มีปัญหา (หรือมีปัญหาแต่ไม่รู้ตัว) อาจกดดันให้คุณดื่ม “แค่แก้วเดียว” ถ้าเพื่อนของคุณยังมีพฤติกรรมดื่มหนักอยู่รอบๆ ตัวคุณหรือกดดันให้คุณดื่มเป็นเพื่อน คุณควรจะอยู่ห่างๆ จากเพื่อนกลุ่มนี้   ความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งของการดื่มเหล้า ถ้าคุณพยายามใช้แอลกอฮอล์ในการหนีความเครียดจากชีวิต ความสัมพันธ์ หรือการทำงาน คุณควรจะหาวิธีผ่อนคลายอย่างจริงจังและหาวิธีจัดการกับความเครียดและอารมณ์ที่เป็นประโยชน์กับชีวิตแทนที่จะดื่มเพื่อคลายเครียด ความเบื่อก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่ง ถ้าคุณดื่มเหล้าคนเดียวในคืนวันศุกร์ ไม่ใช่เพราะคุณเครียดหรือเศร้า แต่เป็นเพราะคุณไม่มีอะไรทำหรือดื่มเพียงเพราะคุณทำมันเป็นกิจกรรมปกติเหมือนกับการไปจ่ายตลาด ให้คุณลองใช้เวลาว่างที่มีทำกิจกรรมที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพมากกว่านี้น่าจะดี อาจจะฟังดูน่าเบื่อ แต่ถ้าคุณเป็นนักดื่มและเบื่อหน่ายกับตัวเอง คุณอาจมีคำถามมากมายที่ตอบตัวเองไม่ได้ คุณอาจจะไม่สามารถหาคำตอบได้ว่าอะไรที่ทำให้คุณดื่มเหล้า การเขียนจดบันทึกทุกวันเกี่ยวกับพฤติกรรมการดื่มของคุณอาจจะช่วยเปิดเผยข้อมูลเกี่ยวกับตัวคุณเองที่คุณไม่เคยคิดถึงมาก่อน   สถาบันศึกษาการใช้แอลกอฮอล์ไปในทางที่ผิดและโรคติดสุราแห่งชาติมี แบบฟอร์ม “เครื่องวัดความอยาก” ซึ่งช่วยบันทึกความอยาก วิธีที่คุณตอบสนองและบันทึกสิ่งที่คุณจะทำต่อไป นึกถึงครั้งสุดท้ายที่คุณดื่มหนักและเขียนว่าเกิดอะไรขึ้นบ้างในวันนั้น คุณจำอะไรได้บ้างเกี่ยวกับเย็นวันนั้น อะไรทำให้คุณดื่มเยอะขนาดนั้น แล้ววันต่อมาหลังจากนั้นคุณทำอะไร และคุณรู้สึกอย่างไร ติดตามผลว่าคุณดื่มไปทั้งหมดกี่ครั้งในระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ เมื่อไหร่ที่คุณอยากดื่ม ตอนไหนที่คุณคิดเรื่องดื่ม ทำไมถึงอยากดื่ม พยายามเน้นไปที่การติดตามความอยากดื่มของคุณ คุณจะได้รู้ว่าคุณมีความคิดอย่างไรเกี่ยวกับมัน คุณสามารถใช้แอพพลิเคชั่นในโทรศัพท์ เช่น MyDrinkAware app ซึ่งสามารถช่วยติดตามปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มได้ เป็นแอพพลิเคชั่นที่มีประโยชน์มากเวลาคุณออกไปสังสรรค์ ถ้าคุณมีตู้เก็บเหล้า ให้กำจัดให้หมด เทแอลกอฮอล์ทิ้ง เอาขวดเหล้าไปรีไซเคิล เอาอุปกรณ์ชงเหล้าทั้งหมดไปบริจาค จำไว้เสมอว่าแอลกอฮอล์เป็นตัวกระตุ้นให้คุณอยากดื่ม   ถ้าคุณชอบแวะร้านเหล้าเจ้าประจำเวลาเดินทางกลับบ้าน ให้เปลี่ยนเส้นทางการกลับบ้านเพื่อหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเดิมๆ ของคุณ มุ่งตรงกลับบ้านทันทีหรือเปลี่ยนสถานที่คลายเครียดหลังเลิกงานที่ใหม่ เช่น ยิม หลีกเลี่ยงสถานที่ที่คุณเคยไปดื่ม และให้เพื่อนคุณช่วยอีกแรง คุณอาจจะโอเคกับการไปบาร์แล้วเห็นเพื่อนคุณดื่มกัน แต่ควรจะให้เวลากับการเลิกดื่มสักพัก พยายามเลี่ยงสิ่งเร้าที่เกี่ยวกับแอลกอฮอล์ให้มากเท่าที่จะทำได้ดีกว่า คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนดื่มหนักทุกวัน ร่างกายก็สามารถมีอาการติดเหล้าได้ แม้ว่าพฤติกรรมดื่มหนักมากของคุณไม่ได้เกิดขึ้นทุกวัน แต่ก็สามารถส่งผลข้างเคียงกับร่างกายได้ หากคุณหยุดดื่มกะทันหัน ถึงแม้คุณจะลดการดื่ม แต่ไม่ค่อยๆ ลด ร่างกายก็อาจมีอาการเตือนบางอย่างที่นำไปสู่ความเครียดและกลับไปดื่มหนักได้เหมือนเดิม ถ้าคุณเป็นพวกดื่มหนักเป็นประจำ คุณอาจจะต้องเจอกับอาการเหล่านี้:  เหงื่อออก คลื่นไส้ ปวดหัว วิงเวียนหรือตัวสั่น นอนไม่หลับ คุณอาจจะต้องการกำลังใจและการสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัว เพื่อให้คุณผ่านมันไปได้ บอกพวกเขาไปว่าคุณกังวลเกี่ยวกับการดื่มเหล้าของคุณที่คุณรู้สึกว่ามันเกินระดับปกติ คุณจำเป็นต้องเลิกดื่มอย่างเด็ดขาด  ถ้าคุณเจอแรงกดดันจากเพื่อนที่ไม่สนับสนุนคุณ ให้ตีตัวออกห่างในระหว่างที่คุณจัดการกับปัญหาการดื่มเหล้าของตัวเอง การอยู่ใกล้ชิดกับคนที่มีปัญหาการดื่มแบบเดียวกันจะทำให้คุณเลิกเหล้าได้ยาก ยาไดซัลฟิแรมเป็นยาที่ทำให้การดื่มเหล้ากลายเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา ยาจะทำให้ร่างกายเกิดอาการเหมือนเมาค้างแทบจะทันทีโดยการขัดขวางการทำงานของตับเมื่อเจอกับแอลกอฮอล์  ยาตัวนี้อาจจะได้ผลดีมากสำหรับการสู้กับอาการอยากเหล้า ยาอีกตัวที่ช่วยปรับเปลี่ยนอารมณ์ก็เป็นที่แนะนำในวงกว้าง ยาชนิดนี้จะช่วยจัดการกับความเครียดและลดความอยากของคุณ ลองปรึกษาแพทย์และหาวิธีที่เหมาะสำหรับคุณ  ถ้าคุณมีปัญหากับอาการเสพติดอย่างอื่นร่วมด้วย คุณต้องระวังเป็นพิเศษหากต้องการจะเลิกมัน การเลิกเสพยา เช่น โคเคน ผลึกโคเคน เฮโรอีนและยาที่แพทย์ต้องสั่งจ่ายบางชนิด “ต้อง” ได้รับการดูแลภายใต้ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ การปรับเปลี่ยนการบริโภคหรือการเสพสารเหล่านี้อย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนหรืออาจถึงขั้นเสียชีวิต ถ้าคุณมีนิสัยติดการดื่มเบียร์หลังเลิกงาน ลองเปลี่ยนมาดื่มเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อร่างกายดู อาจเทชาเย็นใส่แก้วเบียร์ที่คุณมักใช้ดื่มแล้วเลือกนั่งในที่เดิมๆ บรรยากาศเดิมๆ ที่คุณคุ้นเคย แต่ขาดเพียงแค่แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าแอลกอฮอล์ก็เช่น โซดา ชา กาแฟ น้ำปั่น ฯลฯ ถ้าคุณตั้งใจแน่วแน่ว่าจะเลิกดื่มเด็ดขาด มันก็มีโอกาสเป็นไปได้ว่าเพื่อนของคุณ โดยเฉพาะเพื่อนที่ดื่มด้วยกันประจำจะกล่อมให้คุณเปลี่ยนใจโดยการบอกว่าคุณไม่มีปัญหาซะหน่อย หรืออาจจะอยากพูดคุยถึงการเลิกดื่มของคุณอย่างจริงจังเลยก็ได้ ทางที่ดีคือคุณควรหลีกเลี่ยง ไม่ต้องไปนั่งชี้แจงเถียงกับใครว่าสิ่งที่คุณตั้งใจจะทำนั้นไม่ได้เว่อร์หรือชีวิตคุณได้รับผลกระทบมากแค่ไหน เพราะมันเป็นเรื่องของคุณล้วนๆ อย่าเสียเวลาเถียงกับคนอื่นเลย การเลิกเหล้าด้วยตัวคนเดียวอาจเป็นเรื่องที่ยาก ลองพึ่งพาคนอื่น โดยการพาตัวเองไปอยู่ในกลุ่มเพื่อนและคนรักที่คอยสนับสนุนความต้องการเลิกเหล้าของคุณดีกว่า คนเหล่านี้จะทำให้การเลิกเหล้านั้นง่ายขึ้นสำหรับคุณ  กลุ่มช่วยเหลือชื่อ Alcoholics Anonymous (AA) เป็นองค์กรขื่อดังและเป็นหนึ่งที่ตัวเลือกที่ดีที่จะทำให้คุณเลิกเหล้าได้สำเร็จ แม้ว่าคุณอาจจะไม่ได้เป็นคนที่ติดเหล้าอะไรขนาดนั้น แต่การไปพบปะพูดคุยก็เป็นทางที่ดีมากๆ ในการหาแรงสนับสนุนและเป็นอีกก้าวที่สำคัญในการเลิกเหล้า
มีความรับผิดชอบ. อยู่ให้ห่างจากคนที่ชวนคุณดื่ม. ทำไปตามอารมณ์บ้าง. จัดการกับความเครียด. หางานอดิเรกและความสนใจใหม่ๆ. ออกกำลัง. ให้รางวัลตัวเอง. ตั้งกฎสำหรับการดื่ม. ทำความเข้าใจคำว่า “1 ดื่มมาตรฐาน”. ค่อยๆ ดื่ม. ทำตัวให้ยุ่งเข้าไว้. ดื่มน้ำเปล่าให้ได้ 4 เท่าของแอลกอฮอล์. ดื่มแอลกอฮอล์ร่วมกับมื้ออาหารเท่านั้น. สร้างอุปสรรคสำหรับการดื่มให้กับตัวเอง. กำหนดเวลาดื่มให้ชัดเจน. วางแผนสำรอง. ลองปฏิเสธไปบ้าง. นึกถึงผลเสียของการดื่มเหล้า. สังเกตพฤติกรรมการดื่ม. ตัดสินใจว่าคุณจะเลิกดื่มหรือไม่. ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน. ปรึกษาแพทย์. บอกคนใกล้ชิดว่าคุณกำลังประสบปัญหา. สังเกตว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นให้คุณอยากดื่มเหล้ามากๆ. จดบันทึกการดื่ม. กำจัดแอลกอฮอล์ให้ราบคาบ. เตรียมรับมือกับผลข้างเคียงจากการขาดแอลกอฮอล์. บอกเป้าหมายของคุณให้คนรอบตัวฟัง. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาเลิกเหล้าและตัวช่วยในการเลิกเหล้า. หาเครื่องดื่มอื่นทดแทน. อย่าไปเถียงกับคนอื่น. หากลุ่มช่วยเหลือ.
https://www.wikihow.com/Stop-Binge-Drinking https://www.wikihow.com/Stop-Binge-Drinking https://www.wikihow.com/Stop-Binge-Drinking https://www.wikihow.com/Stop-Binge-Drinking
Staying Motivated Cutting Back Your Drinking Forming a Plan Quitting Altogether