คำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน วางแผนเรื่องอาหาร
ค่า BMR เป็นสิ่งที่คุณใช้เพื่อคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการ มันจะขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และเพศของคุณ เครื่องคำนวณพลังงานส่วนใหญ่จะใช้สูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (Harris-Benedict) ในการคิดว่าคุณควรทานกี่แคลอรี่ในแต่ละวัน  ถ้าคุณเป็นผู้ชาย ค่า BMR ของคุณจะเท่ากับ: 65 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุ) ถ้าคุณเป็นผู้หญิง ค่า BMR ของคุณจะเท่ากับ: 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุ) การคำนวณแคลอรี่นั้นจะใช้ระดับของการทำกิจกรรมมาเป็นปัจจัยหนึ่งในการคิด เช่น ถ้าคุณเป็นคนกระตือรือร้นมาก ออกกำลังกายอย่างหนักเกือบทุกวัน คุณอาจจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าถ้าคุณมีวิถีชีวิตเอื่อยเฉื่อยแบบทำกิจกรรมเล็กน้อยหรือไม่ทำเลย ระดับของการทำกิจกรรมมีแตกต่างกันอยู่ห้าระดับคือ:  อยู่กับที่: คุณมีงานประจำนั่งโต๊ะที่จะต้องนั่งทำตลอดวันและแทบจะไม่ได้ออกกำลังกายเลยในแต่ละสัปดาห์ มีกิจกรรมเบาๆ: คุณออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย หนึ่งถึงสามวันต่อสัปดาห์ มีกิจกรรมปานกลาง: คุณออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง สามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ มีกิจกรรมมาก: คุณออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก หกถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์ มีกิจกรรมหนักมาก: คุณออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาทุกวันหรือวันละสองครั้ง และมีงานที่ต้องใช้แรงกายหรือกำลังอยู่ในค่ายฝึกซ้อมเพื่อแข่งขันกีฬาที่มีการปะทะกัน เช่นฟุตบอล คุณสามารถนำข้อมูลด้านบนทั้งหมดใส่ในเครื่องนับแคลอรี่เพื่อที่จะหาปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันโดยยึดตามค่า BMR ของคุณซึ่งมีให้ ที่นี่ พอคุณได้ค่าปริมาณแคลอรี่แล้ว ลองพิจารณาดูว่าคุณจะลดหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันอย่างไรตามแต่เป้าหมายความฟิตที่คุณอยากได้  ถ้าคุณพยายามจะลดน้ำหนัก ให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่ประเมินไว้ลงมา 500 แคลอรี่ต่อวัน ทำแผนความฟิตนี้ให้มีความสมดุลโดยการทานให้น้อยลง 250 แคลอรี่ต่อวันและออกกำลังกายเพียงพอที่จะเผาผลาญไปให้ได้ 250 แคลอรี่ ยกตัวอย่างเช่น การเดินหรือวิ่ง 5 กิโลเมตรต่อวัน เวลาวางแผนเรื่องอาหาร ให้ลดปริมาณลงมาเพื่อจะลดลงให้ได้ 250 แคลอรี่ ถ้าคุณพยายามจะเพิ่มน้ำหนัก ให้ทานเพิ่มขึ้นอีก 500 แคลอรี่ต่อวันและจำกัดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เน้นไปที่การยกเวทแทนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณยังควรทานโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกหนึ่งกิโลกรัม และพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย ให้เริ่มต้นด้วยการลดหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่แต่น้อยเสมอ ไม่ควรมากเกิน 500 แคลอรี่ไม่ว่าจะลดหรือเพิ่ม มันจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดช็อคและเพื่อความมั่นใจว่าร่างกายจะได้รับพลังงานเพียงพอต่อการทำหน้าที่ตามปกติ ใช้ค่า BMR ที่ประเมินมา ลบหรือบวกพลังงาน 500 แคลอรี่ตามเป้าหมายสภาพร่างกายที่ต้องการ เพื่อทำแผนอาหารทั้งมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น รวมไปถึงอาหารที่ทานหลังออกกำลังกาย แต่ละวันจะต้องทานอย่างน้อยสามมื้อเสมอ และรักษาสมดุลของโปรตีน ผัก กับไขมันดีในอาหารเพื่อให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ  เช่น ถ้าคุณเป็นผู้หญิงอายุ 28 ปีที่หนัก 63 กิโลกรัมและมีวิถีชีวิตที่มีกิจกรรมมาก คุณออกกำลังกายอย่างหนักเจ็ดวันต่อสัปดาห์ โดยเล่นกีฬาสองวันต่อสัปดาห์และเข้าฟิตเนสหนึ่งชั่วโมงทุกวันที่เหลือ ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการยึดตามค่า BMR อยู่ที่ประมาณ 2,050 ต่อวัน ถ้าคุณคิดจะลดน้ำหนัก คุณจะต้องเอาออก 500 แคลอรี่โดยลบจากการทานวันละ 250 แคลอรี่และเผาผลาญเพิ่มขึ้นอีก 250 แคลอรี่ในการออกกำลังกาย ตอนนี้คุณจะต้องบริโภคให้ได้วันละ 1,800 แคลอรี่และออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเพื่อเผาผลาญอีก 250 แคลอรี่ที่เกินมา คุณสามารถย่อยพลังงาน 1,800 แคลอรี่ต่อวันนั้นลงไปเป็นอาหารแต่ละมื้อได้อีก เป็น 600 แคลอรี่ต่อมื้อ (600 x 3) หรือจะจัดสรรลดแคลอรี่มื้อเที่ยงกับมื้อเย็นให้มากหน่อยแล้วลดมื้อเช้าให้น้อยหน่อย (500 สำหรับมื้อเช้า, 650 สำหรับมื้อเที่ยงหรือมื้อหลังออกกำลังกาย และอีก 650 สำหรับมื้อเย็น) ให้แน่ใจว่าคุณเติมพลังงานหลังออกกำลังกายมากเกินไป แค่ให้แน่ใจว่ามีพลังงานเพียงพอไปตลอดทั้งวันที่เหลือ คุณควรทานอาหารที่มีความสมดุลระหว่างโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ถ้าหากคุณกำลังฝึกแบบนักกีฬาและกำลังเล่นเวท คุณควรทานอาหารที่มีคาร์บอุดมด้วยสารอาหารทันทีหลังจากออกกำลังกาย ร่างกายกำลังอยู่ในหมวดฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและมันจะช่วยร่างกายฟื้นตัวกับเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้ดี ตัวอย่างของอาหารหลังออกกำลังกายได้แก่:  กรีกโยเกิร์ตใส่ผลไม้อย่างบลูเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่: อาหารจานนี้จะเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลอรี่ต่ำ คุณจึงไม่ต้องเสี่ยงว่าจะทานเกินปริมาณพลังงานที่ต้องการต่อวัน เนยถั่วกับแซนด์วิชกล้วย: อาหารง่ายๆ จานนี้เหมาะกับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย เพราะมันแน่นไปด้วยคาร์บแถมย่อยง่ายอีกต่างหาก ทูน่ากับแครกเกอร์: แครกเกอร์แบบโฮลเกรนสักกำมือบวกกับทูน่าหนึ่งกระป๋องจะได้อาหารหลังออกกำลังกายที่อุดมด้วยโปรตีนและมีพลังงานเพียง 300 แคลอรี่ นมช็อกโกแลตพร่องมันเนยกับแครกเกอร์: นมช็อกโกแลตเป็นแหล่งโปรตีนกับคาร์บชั้นดี แถมน้ำนมยังไปทดแทนของเหลวที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย และยังมีแคลเซียมกับน้ำตาล ส่วนประกอบเหล่านี้จะช่วยให้ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้เร็ว แครกเกอร์จะให้ร่างกายได้รับคาร์บเพิ่มโดยที่ไม่หนักจนเกินไปหรือมีไขมันมาก และจะช่วยร่างกายย่อยสารอาหารที่ได้จากนมช็อกโกแลตอีก ไก่อบกับข้าวกล้องหรือผัก: นี่เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและมีทั้งโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต แต่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกท้องป่อง ผักยังดีต่อสุขภาพโดยรวมและเป็นเครื่องเคียงที่ดีให้กับไก่อบที่อุดมโปรตีน พาสต้าเส้นโฮลวีทกับมีทบอล: นี่เป็นอาหารอีกจานที่มีโปรตีนสูงที่ไม่ก่อให้เกิดท้องป่องหรืออาหารไม่ย่อย ทำมีทบอลโดยใช้เนื้อไร้มันหรือไก่เพื่อไม่ให้โปรตีนที่ได้มีไขมันเยอะเกิน เมินเฟรนช์ฟรายด์ ชีสเบอร์เกอร์ ฮ็อตด็อก และพิซซ่าไปได้เลย เพราะมันจะเพิ่มไขมันให้กับไขมันสะสมของร่างกายและทำให้ย่อยอาหารได้ช้าลง ถึงแม้ไขมันจะให้พลังงาน แต่มันก็มีประสิทธิภาพต่ำมากหากทานก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ทั้งนี้เป็นเพราะพวกมันมักมีแคลอรี่สูงและป้องกันไม่ให้ร่างกายไปนำไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน   และคุณควรเลี่ยงอาหารว่างชนิดเค็มอย่างเพร็ตเซลหรือมันฝรั่งทอด เพราะมันจะลดระดับโปแตสเซียมลง โปแตสเซียมเป็นเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ อย่าไปลดระดับโปแตสเซียมด้วยขนมรสเค็ม เพราะร่างกายจะพยายามเติมเกลือแร่หลังการออกกำลังกายให้มากเท่าที่จะทำได้ ถึงมันจะดูเหมือนว่าผักสดนั้นดีต่อการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย พวกมันไม่ได้มีสารอาหารเพียงพอที่จะให้โปรตีนกับคาร์บที่ร่างกายต้องการ ถ้าคุณมีผักสด ให้ทานมันควบคู่กับแหล่งโปรตีนอย่างฮัมมัส น้ำจิ้มโยเกิร์ต หรือเนยถั่ว ช็อกโกแล็ตนมแบบแท่งกับขนมอบเป็นสิ่งที่ควรเลี่ยง เพราะมันเต็มไปด้วยพลังงานว่างเปล่าที่ไม่ได้เพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวของร่างกายเลย คุณอาจรู้สึกเหมือนมีพลังหลังทานช็อกโกแลตแท่งก็จริง แต่เพียงไม่นานมันก็หายไปและร่างกายจะโหยหาโปรตีนที่ได้น้ำได้เนื้อกว่าแทน อาหารเสริมอย่างครีเอทีน (creatine) ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังเพาะกายอย่างหนัก โดยเฉพาะถ้าคุณฝึกเล่นเวทแบบความเข้มข้นสูง อาหารเสริมเหล่านี้ (ราว 5 กรัม) สามารถละลายในน้ำและดื่มได้ทันทีหลังเสร็จการออกกำลังกาย  จากการศึกษาพบว่าการบริโภคครีเอทีนหลังออกกำลังกายจะเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและลดไขมันสะสมในร่างกาย โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนปริมาณสูงโดยเร็วหลังออกกำลังกาย การดื่มน้ำเยอะๆ หลังจากออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและสดชื่น คุณควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพียงเฉพาะการออกกำลังกายของคุณต้องเสียเหงื่อเยอะหรือคุณออกกำลังกายอย่างหนักเกิน 60 นาที น้ำเมื่อบวกกับกล้วยสำหรับการได้โปแตสเซียม จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการดับกระหายและทดแทนเกลือแร่ที่ถูกขับออกมาทางเหงื่อ การดื่มน้ำผลไม้เติมน้ำตาลหรือน้ำอัดลมหลังออกกำลังกายนั้นจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ยังผลให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แทนที่จะลดลง รักษาปริมาณพลังงานที่บริโภคโดยทำตามแผนควบคุมอาหาร พยายามมีมื้ออาหารหลังออกกำลังกายที่ยังอยู่ในแผนควบคุมพลังงานของวันนั้น หลีกเลี่ยงการทานเกินพอดีหลังออกกำลังกาย หรือดื่มด่ำกับอาหารที่โกงแผน เพราะมันทำให้ฟื้นตัวช้า ไม่มีเรี่ยวแรง และอาจน้ำหนักเพิ่มก็เป็นได้
หาอัตราการเผาผลาญอาหารพื้นฐาน (BMR) ของคุณ. คิดดูว่าคุณมีกิจกรรมมากแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์. ใช้ค่า BMR กับเป้าหมายความฟิตของร่างกายมาตัดสินหาปริมาณพลังงานที่ต้องบริโภค. สร้างแผนการออกกำลังกายโดยยึดตามปริมาณพลังงานที่ต้องการ. ให้มื้อหลังการออกกำลังกายนั้นอุดมด้วยโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและมีพลังงานว่างเปล่า. ใช้อาหารเสริมหลังการออกกำลังกายแบบเพาะกาย. ดื่มน้ำแทนที่จะเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่. ยังคงทำตามแผนควบคุมอาหารไปตลอดทั้งวัน.
https://www.wikihow.com/Eat-After-a-Workout https://www.wikihow.com/Eat-After-a-Workout
Calculating Your Daily Calorie Intake Planning Your Meals