เปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เปลี่ยนการคิด
จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่า การเขียนความกังวลของคุณลงไปช่วยให้คุณปล่อยวางมันได้ นอกจากนี้การเขียนความกังวลลงไปยังช่วยทำให้ปัญหาดูแก้ไขได้มากขึ้นด้วย กลยุทธ์นี้ใช้ได้ผลดีกับการเลื่อนความกังวลออกไป การเขียนรายการความกังวลช่วยให้คุณรู้สึกเหมือนว่า คุณจะได้ปล่อยวางความกังวลจนกว่าจะถึง "เวลากังวล" จากนั้นเมื่อเวลากังวลมาถึง คุณก็แค่กลับไปดูรายการนั้นใหม่ การพูดถึงสิ่งที่คุณกังวลช่วยคุณได้ วิธีนี้ช่วยปรับมุมมองของสิ่งต่างๆ และช่วยให้คุณได้รู้ถึงต้นตอของปัญหา แต่ระวังว่าการเล่าเรื่องความกังวลมากเกินไปอาจทำให้เพื่อนๆ ของคุณทนฟังต่อไปแทบไม่ไหว ถ้าปัญหานี้ยังคงดำเนินต่อไป ให้ลองไปพบที่ปรึกษาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอื่นๆ งานวิจัยไม่นานมานี้พบว่า คนที่พึ่งพาคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อื่นๆ ในการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมวิตกกังวลมากกว่า ลองลดเวลาอยู่หน้าจอลงเพื่อช่วยให้คุณเลิกกังวลมากจนเกินไป  โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้โซเชียลมีเดียที่อาจนำไปสู่ความขัดแย้ง และการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น นอกจากนี้ยังทำให้คุณผ่อนคลายได้ยากอีกด้วย ทุกสิ่งที่กล่าวมานี้ล้วนเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความกังวลทั้งสิ้น  การปิดเครื่องมือสื่อสารหลายๆ ครั้งในแต่ละวันทำให้คุณควบคุมความสัมพันธ์กับเทคโนโลยีได้มากขึ้น การให้มือทำอะไรสักอย่าง เช่น ถักไหมพรมหรือนับ "ลูกประคำแก้กังวล" อาจช่วยลดความเครียดและความกังวลได้ งานวิจัยจากสภาวิจัยทางการแพทย์ไม่นานมานี้พบว่า การทำให้มือไม่ว่างระหว่างที่มีเหตุการณ์ไม่ดีเกิดขึ้นอาจทำให้เหตุการณ์นั้นรบกวนจิตใจคุณในภายหลังน้อยลง งานวิจัยไม่ได้ค้นพบผลกระทบต่อความกังวลของสิ่งที่เกิดขึ้นแล้ว แต่ถ้าคุณอยู่ในสถานการณ์ที่มีปัญหาเกิดขึ้น ให้ใช้มือทำอะไรเป็นรูปแบบและซ้ำไปซ้ำมา เพราะอาจลดความวิตกกังวลได้ในภายหลัง การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ดีกับร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ช่วยลดความกระวนกระวายที่นำไปสู่ความวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำอาจได้ผลดีกว่าการใช้ยาลดระดับความกังวลตามที่แพทย์สั่ง งานวิจัยในสัตว์พบว่า การออกกำลังกายเพิ่มระดับเซอโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่บรรเทาความกังวลและทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น การหายใจช้าๆ ลึกๆ กระตุ้นเส้นประสาทเวกัสที่ช่วยลดความเครียดและความกังวล บางคนแนะนำสูตรการหายใจ "4-7-8" เมื่อกังวล วิธีนี้ก็คือ ให้คุณหายใจออกทางปากให้สุด จากนั้นหายใจเข้าทางจมูก นับถึง 4 ขณะที่คุณหายใจเข้า ค้างลมหายใจไว้ 7 วินาที สุดท้ายให้หายใจออกทางปาก นับถึง 8 ขณะหายใจออก งานวิจัยทางการแพทย์พบว่า การฝึกสมาธิมีผลต่อสมองในด้านการลดความวิตกกังวล ถ้าคุณเป็นคนขี้กังวลไม่หาย การเรียนรู้ที่จะ ฝึกสมาธิ อาจมีประโยชน์กับคุณมาก การทำสมาธิเพิ่มกิจกรรมในสมองส่วน Ventromedial Prefrontal Cortex ซึ่งเป็นส่วนที่ควบคุมความกังวล นอกจากนี้มันยังบังคับให้คุณอยู่กับปัจจุบันด้วย การทำสมาธิถ้าทำอย่างถูกต้องจะทำให้คุณไม่นึกถึงปัญหาในอนาคตเลย อย่างน้อยก็ขณะที่คุณกำลังฝึกสมาธิอยู่ งานวิจัยทางการแพทย์เมื่อไม่นานมานี้สนับสนุนความคิดที่ว่า กลิ่นน้ำมันหอมระเหยบางกลิ่นสามารถลดความเครียดและความกังวลได้จริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลิ่นเกรปฟรุตที่มีประสิทธิภาพในด้านนี้โดยเฉพาะ น้ำมันหอมระเหยและผลิตภัณฑ์อโรมาเธอราปีอื่นๆ มีขายตามร้านสุขภาพและร้านอาหารธรรมชาติทั่วไป คุณจะแค่ลองดมกลิ่นเกรปฟรุตดูก็ได้นะ! บางครั้งการพยายามกดความกังวลไว้ยิ่งทำให้มันดูแย่ลง เพราะฉะนั้นอย่าพยายามเมินเฉยต่อความกังวลของคุณ เมื่อไหร่ที่มันผุดขึ้นมาในหัว ยอมรับมัน แต่ก็ให้พยายามเดินหน้าต่อไปด้วย  การเลี่ยงไม่ให้นึกถึงสิ่งที่คุณพยายามไม่นึกถึงเป็นเรื่องยาก  การเขียนความกังวลลงไปหรือการกำหนด "เวลากังวล" ช่วยปล่อยผ่านความกังวลได้ เมื่อคุณนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณกังวล วิธีที่จะประมวลผลสิ่งที่คุณกังวลได้ดีก็คือการจัดประเภทให้มัน จัดระเบียบสิ่งที่ทำให้คุณกังวลแต่ละอย่างอย่างเจาะจง ดังนี้ :    ปัญหานี้คุณแก้ได้หรือไม่ได้ ถ้าสิ่งที่คุณกังวลเป็นปัญหาที่คุณมีอำนาจที่จะแก้ไขได้ วิธีการแก้ไขที่ดีที่สุดอาจจะเป็นการเริ่มแก้ไขมัน เมื่อคุณมีแผนที่จะแก้ไขปัญหาแล้ว คุณก็จะกังวลน้อยลง ถ้าคุณไม่สามารถแก้ปัญหาได้ ยอมรับมัน พยายามผ่านไปให้ได้ แล้วเดินหน้าต่อไป   นี่เป็นความกังวลถึงสิ่งที่น่าจะเกิดขึ้นหรือไม่น่าจะเกิดขึ้น ความกังวลถึงสิ่งที่อาจจะเกิดขึ้นอาจรบกวนจิตใจคุณได้จริงๆ แต่ในทางตรงกันข้าม ถ้าคุณตัดสินใจแล้วว่าสิ่งนี้ไม่น่าจะเกิดขึ้น ก็จะเป็นขั้นแรกที่คุณจะได้ปล่อยความกังวลไป   นี่เป็นความกังวลถึงสิ่งที่แย่มากๆ หรือไม่ ลองนึกว่าคุณกังวลว่าอะไรจะเกิดขึ้น ถ้ามันเกิดขึ้น มันจะแย่แค่ไหน เรื่องที่เรากังวลส่วนใหญ่ถึงเวลาจริงแล้วมันมักจะไม่แย่ขนาดนั้น ถ้าคุณตัดสินใจแล้วว่ามันไม่ใช่หายนะ สิ่งนี้อาจช่วยให้คุณปล่อยวางมันได้ และจะยิ่งจริงมากขึ้นเป็นสองเท่าถ้ามันไม่น่าจะเกิดขึ้นได้จริง!  ระหว่างที่กำลังประมวลผลอยู่นี้ ให้พยายามคิดอย่างเป็นเหตุเป็นผล ถามตัวเองว่าคุณมีหลักฐานอะไรที่บอกว่าความกังวลของคุณตั้งอยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริง ลองนึกว่าคุณจะบอกเพื่อนคนที่มีปัญหาเดียวกันนี้ว่าอะไร พยายามจินตนาการผลลัพธ์ที่ตามมาที่น่าจะเกิดขึ้นมากที่สุด ไม่ใช่นึกถึงกรณีเลวร้ายสุดที่อาจเกิดขึ้นได้ ถ้าเรื่องที่คุณกังวลเรื่องใดเรื่องหนึ่งรบกวนจิตใจคุณบ่อยครั้ง คุณอาจจะพยายามทำให้มันน่าเบื่อ เพื่อที่สมองของคุณจะได้กลับไปคิดถึงสิ่งนั้นน้อยลง วิธีนี้ทำได้ด้วยการคิดถึงสิ่งนั้นซ้ำไปซ้ำมาหลายๆ นาที เช่น ถ้าคุณกังวลว่าคุณจะประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์ ให้ท่องไว้ในหัวว่า "ฉันอาจจะประสบอุบัติทางรถยนต์ ฉันอาจจะประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์" ในระยะสั้น วิธีนี้อาจทำให้คุณยิ่งกังวล แต่หลังจากนั้นอีกสักหน่อย คำในหัวจะเริ่มเสื่อมอำนาจและกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อสำหรับคุณ และมีโอกาสว่าหลังจากนั้นมันจะไม่ผุดขึ้นมาในหัวของคุณบ่อยเหมือนเดิมอีกแล้ว การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในด้านการคิดของคุณคือ การยอมรับว่าชีวิตเป็นสิ่งที่คาดเดาไม่ได้และไม่สมบูรณ์แบบ นี่เป็นกุญแจหลักของการหยุดความกังวลได้ในระยะยาว จุดเริ่มต้นที่ดีของการเปลี่ยนแปลงในครั้งนี้ก็คือการทำแบบฝึกหัดเขียน จดคำตอบของคำถามเหล่านี้ลงไป:  เป็นไปได้ไหมที่คุณจะแน่ใจเกี่ยวกับทุกสิ่งที่อาจจะเกิดขึ้น ความต้องการความแน่นอนมีประโยชน์ต่อคุณในแง่ไหน คุณมักจะคาดการณ์ว่าสิ่งแย่ๆ จะเกิดขึ้นแค่เพราะคุณไม่แน่ใจหรือเปล่า แล้วมันสมเหตุสมผลไหม คุณอยู่กับโอกาสที่เรื่องแย่ๆ จะเกิดขึ้นได้หรือเปล่า ถ้าผลลัพธ์ไม่น่าจะออกมาเป็นแบบนั้น เมื่อเกิดความกังวลขึ้นในจิตใจ พยายามเตือนตัวเองถึงคำตอบของคำถามเหล่านี้ อารมณ์เป็นสิ่งที่ติดต่อกันได้ ถ้าคุณใช้เวลากับคนขี้กังวลหรือคนที่ทำให้คุณกังวลมากๆ คุณอาจจะต้องพิจารณาใหม่ว่าคุณจะใช้เวลากับคนพวกนี้มากแค่ไหน  ใช้เวลานึกถึงคนที่คุณใช้เวลาด้วย และคิดว่าพวกเขามีผลกระทบกับคุณอย่างไร การเขียน "ไดอารี่กังวล" ที่ติดตามว่าเมื่อไหร่ที่คุณกังวลมากที่สุดก็อาจช่วยคุณได้ ถ้าคุณพบว่าตัวเองกังวลทันทีหลังจากที่ไปเจอใครสักคน คุณอาจจะตัดสินใจว่าคุณต้องใช้เวลากับเขาหรือเธอให้น้อยลง หรือคุณอาจจะตัดสินใจว่ามีบางหัวข้อที่คุณไม่อยากจะเสวนากับคนๆ นี้อีกเลย การเปลี่ยนวงสังคมสามารถเปลี่ยนวิธีคิดของคุณได้ ความกังวลส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากความกลัวเรื่องในอนาคตมากกว่าจะเป็นสภาพแวดล้อมในปัจจุบัน การจดจ่ออยู่กับสภาพแวดล้อมและช่วงเวลาที่คุณกำลังประสบเป็นวิธีที่ช่วยปิดกั้นความกังวลได้เป็นอย่างดี บางคนแนะนำเทคนิค "หยุด ดู ฟัง" วิธีนี้ก็คือ เวลาที่คุณกังวล ให้หยุดและรับรู้ถึงความกังวลนั้น หายใจลึกๆ จากนั้นมองสิ่งรอบข้าง ใช้เวลา 5 นาทีจดจ่ออยู่กับรายละเอียดของโลกรอบตัวคุณ ขณะที่คุณทำอย่างนั้น ให้พูดปลอบใจตัวเองและสร้างความเชื่อมั่นให้ตัวเองว่า ทุกสิ่งทุกอย่างจะต้องเรียบร้อย
เขียนความกังวลของคุณลงไป. บอกเล่าความกังวล. ใช้เวลากับคอมพิวเตอร์ให้น้อยลง. อย่าปล่อยให้มือว่าง. ออกกำลังกายเยอะๆ. หายใจลึกๆ. ลองทำสมาธิ. ลองใช้อโรมาเธอราปี. รับรู้ถึงความกังวลและเดินหน้าต่อ. จัดประเภทและท้าทายความกังวลของคุณ. ทำให้ความกังวลของคุณเป็นเรื่องน่าเบื่อ. ยอมรับความไม่แน่นอนและความไม่สมบูรณ์แบบ. นึกถึงอิทธิพลทางสังคม. อยู่กับปัจจุบัน.
https://www.wikihow.com/Stop-Worrying https://www.wikihow.com/Stop-Worrying
Changing your Behaviors Changing your Thinking