ฝึกฝนความกล้าทุกวัน สร้างความเชื่อมั่นของคุณ ยอมรับว่าคุณอยู่ที่ตรงไหน
ความไม่แน่นอนคือแหล่งของความกลัวจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเรียนรู้ที่จะอดทนต่อความไม่แน่นอน โดยค่อยๆ ทำให้กลายเป็นประสบการณ์รายวันของคุณ การทำแบบนี้จะช่วยเพิ่มความเชื่อมั่นของคุณ กับขีดความสามารถที่จะรับมือกับสถานการณ์ที่ไม่แน่นอนต่างๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณลงมือทำได้อย่างกล้าหาญ  “การไม่อดกลั้นต่อความไม่แน่นอน” (intolerence of uncertainty)”ทำให้เกิดความวิตกกังวลได้มาก คุณอาจพบว่าทำได้ยากที่จะยอมรับว่าอาจเกิดบางสิ่งในด้านลบขึ้นภายใต้สถานการณ์หนึ่ง คุณอาจจะประเมินสูงเกินไปถึงความเสี่ยงต่างๆ ของสถานการณ์หนึ่ง หรืออาจหลีกเลี่ยงที่จะลงมือ เพราะวิตกเรื่องผลที่จะตามมา  เขียนบันทึกประจำวันตลอดทั้งวัน ตั้งข้อสังเกตเวลาที่คุณรู้สึกไม่แน่ใจ วิตกกังวล หรือกลัว จงจดบันทึกอย่างละเอียดเป็นพิเศษถึงสิ่งที่คุณคิดว่า กำลังทำให้เกิดความรู้สึกพวกนี้ พร้อมกับตั้งข้อสังเกตถึงวิธีที่คุณได้ตอบสนองต่อความรู้สึกเหล่านั้นในช่วงเวลานั้นด้วย  จัดอันดับความกลัวของคุณ โดยให้สิ่งที่คุณกลัว หรือวิตกกังวล มีคะแนนตั้งแต่ 0-10 ตัวอย่างเช่น “การออกเดทกับคนแปลกหน้า” อาจจะได้ 8 คะแนน ในขณะที่ “ไปดูหนังเรื่องที่ฉันไม่เคยได้ดูมาก่อน”อาจจะได้ 2 คะแนน เริ่มเรียนรู้อย่างช้าๆ ที่จะจัดการกับความกลัวเรื่องความไม่แน่นอน ด้วยการฝึกซ้อมภายในสภาพแวดล้อมที่มีความเสี่ยงต่ำ ตัวอย่างเช่น เลือกหนึ่งในความกลัวที่คุณได้จัดไว้ในอันดับล่างๆ ตัวอย่างเช่น “ลองไปภัตตาคารแห่งใหม่” แล้วฝึกซ้อมดู คุณอาจจบลงด้วยการเกลียดภัตตาคารแห่งใหม่ ซึ่งนั่นก็โอเค สิ่งสำคัญก็คือได้พิสูจน์กับตัวคุณเองว่าคุณสามารถเผชิญหน้ากับความไม่แน่นอนอย่างกล้าหาญ และโผล่ออกมาที่ปลายทางอีกด้านหนึ่งโดยแข็งแกร่งกว่าเดิม จดบันทึกการตอบสนองต่างๆ ของคุณในบันทึกประจำวัน ทุกครั้งที่คุณเผชิญหน้ากับความกลัว จงจดบันทึกถึงสิ่งที่ได้เกิดขึ้น คุณได้ทำอะไรลงไป? คุณรู้สึกอย่างไรที่ได้ทำเช่นนั้น ? คุณได้ตอบสนองอย่างไรต่อความรู้สึกเหล่านั้น? และผลลัพธ์ออกมาเป็นอย่างไร? เป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกกลัวในเวลาที่คุณไม่รู้ว่าคุณจำเป็นต้องทำอะไร จงแยกย่อยเรื่องท้าทายกับสถานการณ์ต่างๆ ให้เป็นงานขนาดเล็กลง ซึ่งคุณสามารถจะทำให้สำเร็จได้   การคาดคิดถึงความเป็นไปได้ที่คุณอาจประสบกับอุปสรรคต่างๆ สามารถช่วยให้คุณแสดงออกอย่างกล้าหาญ เวลาประสบกับความยุ่งยาก จงคิดถึงอุปสรรคใดๆ ที่คุณอาจจะต้องเผชิญ แล้ววางแผนการที่จะรับมือกับพวกมัน ใช้ถ้อยคำในแง่บวกเวลาพูดถึงแผนการและเป้าหมายต่างๆ ของคุณ ผลวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณน่าจะมีโอกาสมากกว่าที่จะบรรลุเป้าหมาย ในยามที่คุณวางโครงร่างพวกมันในแง่บวก ในฐานะที่เป็นบางสิ่งซึ่งคุณกำลังทำงานเพื่อ “เข้าไปหา” ไม่ใช่สิ่งที่คุณกำลังทำงานเพื่อ “ออกให้ห่าง”   ตั้งเป้าหมายต่าง ๆ ของคุณโดยยึดหลักการทำให้บรรลุผลสำเร็จ แต่จงจำไว้ว่าคุณสามารถควบคุมได้เพียงการกระทำและการตอบสนอง ของคุณ เท่านั้น ไม่ใช่ของใครอื่น จงทำให้แน่ใจว่าได้กำหนดเป้าหมายต่างๆ ไว้ และได้จัดทำแผนการต่างๆ ที่ คุณ จะสามารถประสบความสำเร็จผ่านทางการทำงานด้วยตัวคุณเอง เวลาคุณกลัวหรือเครียด ธรรมชาติของคุณมีแนวโน้มที่จะหลบซ่อนตัวจากโลก อย่างไรก็ตาม ผลวิจัยทางจิตวิทยาเสนอแนะว่าสิ่งนี้ไม่ใช่วิธีที่ช่วยเพิ่มความกล้าของคุณได้ดีที่สุด หลายคนแสดงแนวโน้มตอบสนองด้วยแนวโน้มที่จะ "พยายามประนีประนอม" (tend-and-befriend) ซึ่งคุณจะตอบสนองต่อสถานการณ์ที่มีความเครียดโดยแสดงความห่วงใยคนอื่นๆ การแสดงความห่วงใยผู้อื่นกระตุ้นสภาวะของความกล้าในสมองของคุณ ซึ่งสามารถนำมาใช้ในสถานการณ์ของตัวคุณเอง ในครั้งหน้าที่คุณกำลังรู้สึกกลัว ให้พยายามแสดงความเห็นอกเห็นใจ หรือยกย่องความเข้มแข็งของคนอื่น คุณอาจจะพบว่าตัวเองเข้มแข็งมากขึ้นเช่นกัน  เวลาที่ระบบการดูแลช่วยเหลือทางสังคม (social caregiving system) ซึ่งควบคุมโดยสารสื่อประสาทออกซิโตซิน (neurotransmitter oxytocin) ถูกกระตุ้น คุณจะได้ประสบการณ์มีอารมณ์ร่วม และการเชื่อมต่อกับคนอื่น ๆ เพิ่มมากขึ้น ระบบนี้ยังขัดขวางบริเวณต่างๆ ของสมองของคุณที่ประมวลผลเรื่องความกลัวด้วย ระบบการให้รางวัลในสมองของคุณปลดปล่อยสารสื่อประสาททรงพลังชนิดหนึ่ง ที่มีชื่อว่า โดปามีน (dopamine) ซึ่งจะเพิ่มการรับรู้เรื่องความเคลื่อนไหวของคุณ และลดการรับรู้เรื่องความกลัวของคุณลง โดปามีนสามารถทำให้คุณมองโลกในแง่ดีมากขึ้น และกล้ามากขึ้น ระบบการปรับเปลี่ยนในสมองของคุณขึ้นอยู่กับสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (neurotransmitter serotonin) การควบคุมตัวเองและการหยั่งรู้โดยสัญชาติญาณของคุณเชื่อมต่อกับเซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งหมายความว่าคุณรู้สึกว่ามีความสามารถมากขึ้น ที่จะตัดสินใจต่างๆ อย่างกล้าหาญ (และฉลาดด้วย) บางครั้ง ทำได้ยากเกินไปที่จะจินตนาการว่าเรามีความกล้าตลอดทั้งวัน หรือแม้กระทั่งสักหนึ่งชั่วโมง จงฝึกซ้อมการเป็นคนกล้าเพียงครั้งละ 20 วินาที คุณสามารถทำ อะไรก็ได้ นานเพียง 20 วินาที เมื่อคุณทำเสร็จในยกแรก ให้เริ่มยกที่สองต่อ และยกที่สาม และยกที่สี่ จำนวนน้อยๆ เหล่านี้จะรวมยอดกันจนมากขึ้น หากคุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์ ซึ่งคุณจะต้องทำการตัดสินใจเรื่องหนึ่งอย่างกล้าหาญ แต่ก็ตัดสินใจได้ยาก จงใช้เวลาคิดทบทวนดูบ้าง หากคุณรู้สึกอย่างแข็งแกร่งถึงสิ่งต่างๆ ที่จำเป็นต้องทำ คุณอาจใช้สิ่งนั้นส่งเสริมความกล้าของคุณในชั่วอึดใจนั้น ความเชื่อมั่นเป็นปัจจัยสำคัญในเรื่องความกล้า จงถามตัวคุณเอง:  นี่คือสิ่งที่ถูกต้องที่จะทำใช่ไหม? สิ่งที่ถูกต้องไม่ใช่สิ่งที่ง่ายที่สุดเสมอไป และไม่ใช่สิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดด้วย ขึ้นอยู่กับความรู้สึกผิดชอบชั่วดีของคุณที่จะช่วยคุณตัดสินใจ นี่คือหนทางเดียวที่จะแก้ไขสถานการณ์หรือ? จงพิจารณาว่ามีหนทางอื่นๆ หรือไม่ ที่จะหลีกเลี่ยงปัญหาของคุณ มีวิธีแก้ปัญหาแบบขัดตาทัพซึ่งคุณยังไม่ได้นึกถึงอีกไหม? คุณได้เตรียมพร้อมหรือไม่ ที่จะเผชิญหน้ากับผลกระทบที่จะตามมา? จงใช้เวลาเพิ่มอีกสักหนึ่งนาที เพื่อคิดถึงเรื่องที่ว่า หากสิ่งที่คุณกำลังจะทำมีผลกระทบที่จะตามมาใหญ่โตมาก แล้วเกิดกรณีเลวร้ายที่สุดขึ้น คุณจะสามารถรับมือกับมันไหวหรือไม่ ? ทำไมคุณถึงตัดสินใจเรื่องนี้? ทำไมถึงมีความสำคัญสำหรับคุณ? จะเกิดอะไรขึ้นหากว่าคุณทำไม่สำเร็จ? คุณสามารถทำบัญชีของข้อดีและข้อเสีย สำหรับการตัดสินใจแต่ละอย่างที่คุณสามารถทำได้ อะไรคือสิ่งเลวร้ายสุดที่สามารถจะเกิดขึ้นได้? อะไรคือสิ่งดีที่สุดที่สามารถจะเกิดขึ้นได้? หลังจากจุดหนึ่ง จะเป็นการดีกว่าหากคุณจะหยุดกังวลเรื่องสิ่งที่คุณกำลังจะทำ และเพียงแค่ลงมือทำ การเอาแต่คิดมากจนเกินไป ไม่เพียงอาจทำให้คุณไม่ได้ลงมือทำสักที มันยังอาจทำให้คุณเครียด และทำให้คุณรุู้สึกเหมือนกับว่า ไม่อาจจะ ทำอะไรได้เลย จงหายใจลึกๆ พยายามทำให้สมองโล่ง และเดินหน้ากับสิ่งที่คุณได้ตัดสินใจแล้ว อย่ารีรอ และจงเพ่งความสนใจเพียงที่จะทำให้สำเร็จ มันช่วยได้ที่จะย้ำยืนยันอีกครั้ง ในระหว่างที่คุณกำลังทำ ความเชื่อมั่นมีความสำคัญที่จะพาคุณก้าวผ่านขั้นตอนแรก ในขณะที่คุณยังเดินหน้าลงมือทำ คุณจะยังคงรู้สึกกล้ามากขึ้น การเรียนรู้ที่จะอดทนต่อความไม่แน่นอน และความไม่สะดวกสบายของสถานการณ์ที่แท้จริง เป็นเพียงประสบการณ์ของการเรียนรู้อย่างต่อเนื่อง คุณจะไม่กล้ามากขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่ผลวิจัยแสดงให้เห็นว่า “การแสร้งทำสีหน้ากล้าหาญ” แม้แต่ในยามที่คุณไม่ได้รู้สึกกล้า อาจช่วยให้คุณรู้สึกกล้าขึ้นได้  อย่ารอจนกระทั่งคุณ “รู้สึก” กล้า มีบ่อยครั้งที่แม้แต่คนที่เราคิดว่ากล้าหาญ – พนักงานดับเพลิง ทหาร หมอ -- ยังไม่รู้สึกว่ากล้าเลยในชั่วขณะนั้น พวกเขาเพียงแค่รู้ว่าต้องทำอะไร และพวกเขาเลือกที่จะทำมัน ในทางกลับกัน การเชื่อว่าคุณ ไม่อาจ ทำบางสิ่งน่าจะกลายเป็น คิดอย่างไร ก็ได้อย่างนั้น การที่คุณเชื่อมั่นในตัวเองนั้น เป็นสิ่งที่หากไม่ช่วย ก็จะขัดขวางการทำงานของคุณ หากคุณกำลังมีปัญหาเรื่องหาทางออกจากสถานการณ์หนึ่ง ให้พยายามจำลองพฤติกรรมของคุณตามแบบใครสักคนหนึ่ง ผู้ได้เผชิญกับความทุกข์ร้อนมา การทำแบบนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณมีทัศนคติที่ดี ("วาว อย่างน้อยปัญหาของฉันก็ไม่เลวร้ายขนาดนั้น") ยังอาจเป็นแรงบันดาลใจให้คุณกล้าหาญมากขึ้นด้วย   มองหาคนที่เป็นแบบอย่างในหมู่คนที่คุณรู้จักอยู่แล้ว หากคุณสะดวกใจมากพอ ให้พิจารณาไต่ถามพวกเขาว่าใช้วิธีใดในการรับมือกับสถานการณ์ที่ต้องการความกล้าหาญ อ่านเรื่องของเหล่าผู้กล้าในประวัติศาสตร์. ค้นหาเรื่องราวเกี่ยวกับชีวิตของบุคคลผู้มีชื่อเสียงในการเผชิญหน้ากับความทุกข์ร้อนอย่างกล้าหาญ ตัวอย่างเช่น อดีตประธานาธิบดีธีโอดอร์ รูสเวลต์ของสหรัฐ ทาสหญิงผิวดำนามแฮเรียต ทับแมน หรือนักบุญโยน ออฟ อาร์ค ผู้คนที่ต่อสู้เพื่อเสรีภาพ กบฏต่างๆ ฯลฯ ความกล้าหาญเรียกร้องให้คุณต้อง “ทนทาน” เวลาเผชิญกับสถานการณ์ที่น่ากลัวหรือยากลำบาก ความเข้มแข็งทางใจเป็นมากกว่าแนวหน้าที่ทนทาน อย่างไรก็ตาม ในอันที่จะเข้มแข็งทางใจอย่างแท้จริง คุณจำเป็นต้องฝึกฝนดังต่อไปนี้:  ความยืดหยุ่น (Flexibility) ความยืดหยุ่นทางปัญญา (Cognitive flexibility) คือความสามารถที่จะปรับตัวต่อสถานการณ์ต่างๆ ที่กำลังเปลี่ยนแปลง คือความสามารถที่จะอยู่ให้ห่างจากความสามารถต้านทานได้หากมีบางสิ่งที่ผิดพลาด คือความสามารถที่จะมองหาวิธีใหม่ๆ เพื่อเข้าถึงปัญหาหรือสถานการณ์หนึ่ง คุณสามารถพัฒนาความยืดหยุ่นด้วยการยอมรับเรื่องศักยภาพที่จะเรียนรู้สถานการณ์ทั้งหมด และด้วยการพัฒนากระบวนการทางความคิด (Mindset) ของความอยากรู้อยากเห็น แทนที่จะเป็นความวิตก  เข้าพัวพันด้วย (Engagement) เพื่อที่จะกล้าหาญในสถานการณ์หนึ่ง คุณจะต้องเผชิญหน้ากับปัญหาแบบประสานงา ผู้กล้าอย่างแท้จริงจะตรวจสอบสถานการณ์ และระบุวิธีที่จะเข้าหาปัญหา แทนที่จะพยายามวิ่งหนี หรือเมินเฉยต่อปัญหา การแยกย่อยสถานการณ์ออกเป็นองค์ประกอบที่เล็กลง สามารถช่วยให้คุณเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่มีปัญหาได้ คุณยังสามารถที่จะพยายามจินตนาการถึงแผนการดีที่สุดที่จะเป็นไปได้ด้วย แทนที่จะเป็นแผนการซึ่งมีความเป็นไปได้ว่าจะเลวร้ายที่สุด  ความทนทาน (Persistence). สิ่งต่างๆ อาจ ไม่ได้ดำเนินไปอย่างราบรื่นเสมอไป ผู้กล้าจะเข้าใจและลุกขึ้นมาใหม่เมื่อล้มลง คุณสามารถช่วยให้ตัวเองมีความทนทาน โดยกำหนดให้ชัดเจนว่าคุณจำเป็นต้องทำอะไรในแต่ละก้าวของเส้นทางนั้น คุณจะเผชิญหน้ากับความล้มเหลวได้ง่ายขึ้นมาก หากรู้ว่าก้าวต่อไปที่คุณต้องทำนั้น เป็นงานที่คุณสามารถทำสำเร็จได้ ไม่ใช่ภารกิจที่สำคัญมากแต่อย่างใด เราทั้งหมดติดอยู่ในวิธีคิดต่างๆ ที่ไม่เป็นประโยชน์ หรือ “การบิดเบือนการรับรู้” (cognitive distortions) เป็นครั้งคราว เวลาที่คุณพบว่าตัวเองกำลังมีความคิดแง่ลบต่อตัวเอง หรือต่อสถานการณ์หนึ่ง จงท้าทายตัวคุณเองให้ตรวจสอบว่าจริงๆ แล้ว คุณมีหลักฐานอะไรถึงได้คิดเช่นนั้น หรือไม่ก็สร้างกรอบความคิดใหม่ด้วยเงื่อนไขต่างๆ ในแง่บวก  การกล่าวสรุป (generalizing) คือการบิดเบือนชนิดปกติธรรมดาชนิดหนึ่ง ตัวอย่างเช่น “ ฉันช่างขี้ขลาดเสียนี่กระไร” เป็นแถลงการณ์ประเภทกล่าวสรุปเรื่องตัวคุณเองซึ่งไม่ถูกต้อง คุณอาจมีประสบการณ์เรื่องความกลัว แต่นั่นไม่ได้ทำให้คุณเป็น “คนขี้ขลาด” หันเหจุดสนใจไปยังสิ่งที่คุณกำลังรู้สึกในชั่วอึดใจนั้น ตัวอย่างเช่น “ฉันกำลังรู้สึกกลัวเรื่องการออกเดทครั้งใหญ่ในวันพรุ่งนี้ เพราะกังวลว่าคู่เดทจะไม่ชอบฉัน” การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการยึดเกาะความเชื่อที่ให้โทษ ( และไม่ถูกต้องแม่นยำ)เกี่ยวกับตัวคุณเอง   การพูดถึงเหตุการณ์หนึ่งให้เลวร้ายกว่าที่เป็นจริง (Catastrophizing) คือการบิดเบือนอีกรูปแบบหนึ่ง ที่อาจทำให้เกิดผลตอบรับเป็นความกลัว เวลาที่คุณพูดให้สถานการณ์หนึ่งเลวร้ายเกินกว่าที่เป็นจริง คือการตีโพยตีพายว่าไม่อาจควบคุมสถานการณ์นั้นได้แล้ว ตัวอย่างเช่น “ หัวหน้าไม่มองฉัน ตอนที่ฉันเดินผ่านเธอที่ในห้องโถง เธออาจจะโกรธฉัน ฉันอาจทำบางสิ่งที่ผิดพลาด หัวหน้าอาจจะไล่ฉันออกจากงาน ฉันจะต้องสูญเสียบ้าน” เห็นได้ชัดว่าพวกนี้เป็นกรณีเลวร้ายสุดที่อาจเกิดขึ้นได้ (a worst-case scenario) ซึ่งไม่น่าจะเกิดขึ้นจริงเป็นอย่างยิ่ง จงท้าทายความคิดเหล่านั้นโดยเรียกร้องให้ตัวคุณเอง ต้องตรวจสอบหลักฐานในแต่ละขั้นตอนของสมมติฐานของคุณ ตัวอย่างเช่น “หัวหน้าไม่มองฉันในตอนที่ฉันเดินสวนกับเธอในห้องโถง เธออาจโกรธฉันก็ได้ เธออาจถูกสิ่งอื่นเบนความสนใจ หรือเธออาจไม่ได้มองเห็นฉันเสียด้วยซ้ำ การทึกทักเอาเองว่าเจ้านายโกรธฉันไม่สมเหตุสมผล ฉันจะถามเธอว่าทุกสิ่งถูกต้องไหมก่อนที่ฉันจะกลัดกลุ้มมากจนเกินไป” อุดมคตินิยมคือสาเหตุของปัญหาเบื้องหลังความกลัวหลายๆ อย่าง เราอาจจะกลัวเสียเหลือเกินว่าความพยายามของเราจะ “ไม่สมบูรณ์แบบ” จนทำให้เราไม่แม้แต่จะพยายามลงมือทำ เป็นความเชื่อธรรมดาสามัญที่มีมาแต่ดั้งเดิมอย่างหนึ่งว่า อุดมคตินิยมคือสิ่งเดียวกับความทะเยอทะยานซึ่งเป็นประโยชน์ หรือเป็นแรงผลักดันไปสู่ความเป็นเลิศ ในความเป็นจริงนั้น ความเป็นอุดมคตินิยมพยายามจะไม่ให้เราประสบกับความสูญเสียหรือความล้มเหลว – ซึ่งไม่อาจเป็นจริงได้ในชีวิตของคนเรา  อุดมคตินิยมอาจทำให้คุณเข้มงวดกับตัวเอง มากเสียจนคุณมองดูสิ่งต่างๆ ที่คุณเคยประสบความสำเร็จอย่างแท้จริงว่าเป็น "ความล้มเหลว" เพราะดีไม่ถึงระดับมาตรฐานอันไม่สมเหตุสมผลต่างๆ ของคุณ ตัวอย่างเช่น นักอุดมคตินิยมคนหนึ่งอาจจะพิจารณาว่า การได้เกรดบีในวิชาประวัติศาสตร์เป็น "ความล้มเหลว" เพราะไม่ใช่เกรดที่สมบูรณ์แบบ แต่นักศึกษาคนหนึ่งผู้ให้ความเป็นธรรมกับตัวเอง อาจมองว่านั่นคือความสำเร็จ เพราะเธอได้ทำงานอย่างหนักเท่าที่จะสามารถทำได้ในชั้นเรียนแล้ว การเพ่งความสนใจที่กระบวนการ มากกว่าที่ผลลัพธ์สามารถช่วยให้คุณเอาชนะอุดมคตินิยมได้ อุดมคตินิยมสามารถนำไปสู่ความรู้สึกละอายใจในตัวคุณเอง เพราะเพ่งความสนใจเพียงแค่ที่ความบกพร่องต่างๆ ของคุณ ยากมากที่คุณจะแสดงความกล้า หากยังรู้สึกละอายใจในตัวคุณเอง  อุดมคตินิยมไม่ได้นำไปสู่ความสำเร็จเช่นกัน อันที่จริงนั้น หลายคนผู้ระบุว่าตัวเองเป็นพวกอุดมคตินิยมต่างประสบความสำเร็จ "น้อยกว่า" ผู้คนซึ่งยอมรับเรื่องความเป็นไปได้ที่จะล้มเหลว และมองว่าเป็นประสบการณ์ของการเรียนรู้ การยืนยันตนเอง หรือการระลึกถึงตนเองในแง่บวก คือวลีหรือมนตราที่มีความหมายเป็นส่วนตัวสำหรับคุณ คุณสามารถกล่าวย้ำเพื่อแสดงความมีเมตตาและการยอมรับกับตัวเอง แม้อาจจะฟังดูน้ำเน่าไปสักหน่อย แต่การยืนยันกับตัวคุณเอง ช่วยกระตุ้นความเชื่อมั่นของคุณได้อย่างแท้จริงเมื่อเวลาผ่านไป  ยกตัวอย่างว่า คุณอาจพูดบางสิ่ง เช่น “ฉันยอมรับตัวเองในวันนี้ว่าฉันเป็นใคร” หรือ “ฉันมีค่าควรแก่การที่จะมีคนมารัก” คุณยังสามารถเน้นยืนยันตนเองในการพัฒนาความกล้าของคุณ ตัวอย่างคือ คุณสามารถพูดบางสิ่งเช่น “ฉันสามารถเป็นคนกล้าในวันนี้” หรือ “ฉันแข็งแกร่งพอที่จะจัดการกับไม่ว่าสิ่งใดที่จะเข้ามาหาฉันในวันนี้” จงจำไว้ว่าให้เน้นยืนยันตนเองที่ตัวคุณเอง และจงจำไว้ว่าคุณไม่อาจจะควบคุมคนอื่นๆ ได้ ตัวอย่างของการยืนยันตนเองที่เป็นประโยชน์อาจคล้าย ๆ กับแบบนี้ “ฉันจะทำอย่างดีที่สุดในวันนี้เพื่อจัดการกับความกลัวต่างๆ ของฉัน แต่ฉันไม่อาจทำได้มากกว่าทำให้ดีที่สุด ฉันไม่อาจควบคุมได้ว่าคนอื่นจะแสดงท่าทีหรือตอบรับฉันอย่างไร “ จงถ่ายทอดการยืนยันตนเองของคุณออกมาในแง่บวก. มนุษย์เราจะตอบสนองในแง่ลบต่อแถลงการณ์ในแง่ลบต่างๆ แม้แถลงการณ์นั้นจะมีเจตนาที่เป็นประโยชน์แก่พวกเขาก็ตาม ดังนั้น แทนที่จะพูดว่า “ฉันจะไม่ยอมแพ้ต่อความกลัวในวันนี้” ให้พูดทำนองว่า “ฉันสามารถเผชิญหน้ากับความกลัวในวันนี้ได้ ก็เพราะฉันแข็งแกร่ง” ในบางครั้ง จะเป็นประโยชน์หากคุณจะมองว่าความกลัวต่างๆ ของคุณเป็นบางสิ่งที่แยกออกจากตัวคุณเอง การจินตนาการความกลัวของคุณว่าเป็นสิ่งมีชีวิตที่แยกอยู่ต่างหาก ช่วยให้คุณรู้สึกว่าควบคุมความกลัวได้มากขึ้น  ตัวอย่างเช่น คุณอาจจินตนาการว่าความกลัวของคุณคือเต่าตัวน้อยตัวหนึ่ง เมื่อไรก็ตามที่มันกลัว เจ้าเต่าจะหดหัวเข้าไปในกระดอง แล้วมันจะทำอะไรไม่ได้เลย มองไม่เห็นอะไรเลยด้วย ซึ่งเห็นได้อย่างชัดเจนว่าไม่มีประโยชน์อะไรเลย จงสร้างภาพเสมือนจริงของ “เจ้าเต่าขี้กลัว” ของคุณ และเผชิญหน้ากับมัน โดยบอกกับมันว่า คุณกำลังทำสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ และไม่วิตกเรื่องสิ่งที่คุณไม่สามารถจะควบคุมได้ การจินตนาการเรื่องขบขันหรือตลกคะนอง อาจทำให้ความกลัวบางส่วนหายไป เพราะคุณทำให้กลายเป็นเรื่องตลกไปแทน (ใช้ได้ผลในวรรณกรรมเยาวชนเรื่อง "พ่อมดน้อยแฮรี่ พอตเตอร์” จริงไหม? เพราะมีคาถาชื่อ "ลิดดิคูลัส!" ซึ่งขจัดความกลัวโดยใช้ความสนุกสนาน) ในบางครั้ง คำพูดให้กำลังใจสักคำหนึ่งจากเพื่อนสักคนหรือคนที่คุณรัก อาจช่วยได้ในยามที่คุณกำลังรู้สึกขลาดกลัว จงอยู่ท่ามกลางผู้คนที่เชื่อเหมือนกับคุณเรื่องความไม่มั่นคงและความกล้า ดีกว่าพวกที่ปล่อยให้ความคิดเรื่องความกลัวเข้าครอบงำ มนุษย์หวั่นไหวง่ายต่อ “การแพร่ระบาดทางอารมณ์ (emotional contagion)” ปรากฏว่า คุณสามารถ "ติด" เอาอารมณ์มาจากผู้คนที่อยู่รอบๆ ตัว แบบเดียวกันกับที่คุณ "ติด" หวัด มีความสำคัญที่คุณจะอยู่ท่ามกลางผู้คนที่กำลังยอมรับ และเพิ่มความกล้าให้กับตัวพวกเขาเอง หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่กับคนอื่นๆ ซึ่งหวาดกลัวบางสิ่ง ( และไม่ได้ทำอะไรเลยเพื่อจัดการกับความกลัว) คุณอาจจะมีปัญหามากขึ้นที่จะเอาชนะความกลัวของคุณเอง การทำสำเร็จในบางสิ่งที่คุณพบว่าเป็นสิ่งท้าทาย สามารถช่วยเพิ่มความมั่นใจในตัวคุณเอง แม้ว่าคุณจะยังไม่รู้ในทันทีว่าจะทำอย่างไรกับภารกิจของคุณ จงปฏิบัติต่อการท้าทายในฐานะเป็นประสบการณ์ด้านการเรียนรู้อย่างหนึ่ง และเตือนตัวเองว่าสามารถใช้เวลามากเท่าที่จำเป็นเพื่อเรียนรู้  ตัวอย่างเช่น คุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะเรียนกีตาร์ เรียนปรุงอาหารฝรั่งเศสแบบพ่อครัวหัวป่าก์ เรียนจบหลักสูตรดำน้ำ –มีข้อจำกัดเพียงอย่างเดียวคือจินตนาการของคุณเอง กำหนดเป้าหมายและพยายามทำสิ่งท้าทายต่างๆ ที่มีความหมายเป็นส่วนตัวสำหรับคุณ วิธีซึ่งใช้ได้ผลที่จะทำลายความเชื่อมั่นในตัวเองของคุณ คือ คอยเอาแต่เปรียบเทียบตัวคุณกับคนอื่นๆ อยู่เป็นนิจ อย่าวิตกว่าคนอื่นๆ คิดอย่างไรเรื่องเป้าหมายต่างๆ ของคุณ จงทำพวกมันเพื่อ “ตัวคุณ” เหตุผลหนึ่งที่หลายคนดิ้นรนให้มีความกล้า ก็เพราะต้องการจะหลีกเลี่ยงความรู้สึกเศร้า โกรธ หรือผิดหวัง ดังนั้น เราจึง “เลิกฟัง” เรื่องความทุกข์ทรมานที่เรากับคนอื่นๆ ประสบ การฝึกสติให้ยอมรับประสบการณ์ที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน โดยไม่ตัดสินว่าถูกหรือผิด อาจช่วยให้คุณยอมรับอารมณ์ด้านลบต่างๆ รวมทั้งอารมณ์ด้านบวกด้วย ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกกล้ามากขึ้น  การทำสมาธิแบบฝึกสติอาจเป็นวิธีดีเป็นเลิศวิธีหนึ่ง ที่จะฝึกฝนทักษะเหล่านี้ คุณสามารถสมัครเข้าเรียน หรือสอนตัวคุณเองได้  มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนีย ลอสแอนเจลิส หรือ UCLA เสนอเรื่องการทำสมาธิภายใต้การชี้นำ ซึ่งคุณสามารถดาวโหลดมาใช้ได้อย่างหลากหลาย ส่วนมหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนีย ซานดิเอโก หรือ UCSD ก็มีทำสมาธิภายใต้การชี้นำ ซึ่งคุณดาวโหลดผ่านเครื่องเล่นเอ็มพีสามได้ด้วย ส่วนสถาบันให้บริการด้านสุขภาพฮาร์วาร์ด พิลกริม ก็มีโครงการชื่อ “จดจำชั่วขณะนั้น (Mind the Moment)” ซึ่งมีหลักสูตรเรียนฟรีและการฝึกด้วยวิดีโอสำหรับการฝึกสติ การมีความกล้าไม่ได้หมายความว่าคุณไม่เคยกลัว — หมายความว่าคุณกลัว แต่ก็ยังก้าวไปข้างหน้าอยู่ดี แม้แต่ในชั่วขณะที่คุณกำลังกลัวอย่างที่สุด ในยามที่คุณพยายามจะผลักดันอารมณ์ต่างๆ ทิ้งนั้น มีอยู่บ่อยครั้งที่อารมณ์เหล่านั้นกลับแข็งแกร่งมากขึ้น แทนที่จะทำเช่นนั้น หากยอมรับว่าคุณรู้สึกในแบบที่รู้สึก คุณจะสามารถรับมือกับอารมณ์ต่างๆ ของตัวเองได้ดีกว่าเดิม เมื่อคุณซื่อตรงกับอารมณ์เหล่านั้น  พูดออกมาดังๆ การพูดถึงสิ่งที่คุณกลัว คือการที่คุณสามารถดึงเอามันออกมา และทำให้มันดูปกติธรรมดามากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องพูดกับใครอื่น เพียงแค่พูดกับตัวคุณเอง คุณอาจพยายามเขียนบันทึกความจำได้ด้วย เขียนแบบเป็นส่วนตัวแต่ซื่อตรง เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังรู้สึก อย่าเขียนแบบตัดสินตัวคุณเอง – ไม่มีประโยชน์ที่จะเขียนประเภท “ฉันช่างแสนจะขี้ขลาด” จงเพ่งความสนใจต่อสิ่งที่คุณกำลังรู้สึกในชั่วขณะนั้นโดยไม่ต้องตัดสินมัน: “ฉันกำลังรู้สึกกลัวการผ่าตัดที่จะต้องเผชิญในวันพรุ่งนี้” คุณสมควรเข้าใจว่าอารมณ์ต่างๆ ของคุณเป็นเรื่องปกติ ความกลัวก่อกำเนิดขึ้นในอะมิกดะลา (Amygdala) พื้นที่ในสมองซึ่งบางครั้งเรียกกันว่าเป็น “สมองกิ้งก่า” (lizard brain) ของคุณ เพราะเกี่ยวข้องกับอารมณ์พื้นฐานต่างๆ และคนทุกคนมีประสบการณ์เรื่องความกลัว.การตัดสินตัวคุณเองเรื่องความรู้สึกของคุณไม่ได้ช่วยอะไร และไม่ได้ทำให้คุณกล้าด้วย  อาจเป็นประโยชน์หากคุณจะอ่านเรื่องต่างๆ ของคน ผู้ซึ่งได้เผชิญหน้ากับความกลัวของพวกเขา และเอาชนะความกลัวได้ การทำเช่นนี้อาจช่วยให้คุณเข้าใจได้ว่า คุณไม่ใช่คนๆ เดียวที่รู้สึกกลัว และอาจทำให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะยอมรับอารมณ์นี้ในตัวเอง ในบางครั้ง เราไม่อาจจะแน่ใจได้ด้วยซ้ำว่าเรากลัวอะไร ความไม่แน่ใจอาจเพิ่มความวิตกกังวล ซึ่งจะยิ่งทำให้เรารู้สึกกลัวมากขึ้น จงใช้เวลาเพื่อพิสูจน์ทราบว่าอะไรอาจเป็นสาเหตุของความรู้สึกกลัวเหล่านี้  คุณอาจพบว่า การสะท้อนคิดด้วยตัวเอง (self-reflection) ซึ่งหมายถึงกระบวนการคิดไตร่ตรองทบทวนนั้นเป็นประโยชน์ จงพยายามทำให้เฉพาะเจาะจง และลงลึกในรายละเอียดมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตัวอย่างเช่น “ฉันกำลังรู้สึกกลัว ฉันรู้สึกถึงมันได้ในทุกส่วนของร่างกาย ฉันรู้สึกพะอืดพะอม ฉันไม่รู้ว่าทำไมถึงได้กำลังกลัวอยู่ในตอนนี้ สิ่งที่อาจทำให้เกิดความกลัวนี้ อาจเป็นความวิตกของฉันเรื่องสุขภาพของคู่ชีวิต หรือความกังวลของฉันเรื่องพยายามไม่ให้ตกงาน หรือความรู้สึกว่าทีมลอสแองเจลิส เลเกอร์ส จะไม่ได้ครองแชมป์บาสเกตบอลในปีนี้” คุณอาจพบว่าเป็นประโยชน์เช่นกัน ที่จะพูดคุยกับมืออาชีพด้านสุขภาพจิต คนจำนวนมากมีความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการบำบัดทางจิตเป็นเรื่องของคนที่มีปัญหาหนักซึ่งไม่อาจจัดการได้เท่านั้น แต่ไม่จริงเลย หากคุณยังคงมีความกลัวอย่างต่อเนื่อง นักบำบัดหรือผู้ให้คำปรึกษาสักคนหนึ่งจะช่วยให้คุณจำแนกแยกแยะได้ว่า ทำไมคุณถึงได้กลัว และสรรหากลยุทธ์ต่างๆ ที่จะรับมือกับปัญหานี้ เรามีแนวโน้มที่จะกลัวเมื่อรับรู้ว่ามีอันตรายหรือภัยคุกคามบางประการต่อตัวเอง (หรือต่อคนอื่น) ความกลัวในบางเรื่องนั้นชอบด้วยเหตุผล แต่ในเรื่องอื่นๆ ความกลัวอาจเป็นผลเสียมากกว่าผลดี จงมองดูความกลัวของคุณให้ดีๆ แล้วตัดสินใจว่าคุณคิดว่าความกลัวเหล่านั้นเป็นประโยชน์ หรือเป็นโทษ  ตัวอย่างเช่น การที่คุณกลัวการดิ่งพสุธาเพราะไม่เคยได้เรียนมาเลย เป็นความกลัวที่สมเหตุสมผล คุณไม่เคยได้ฝึกฝนหรือมีทักษะใดๆ ในด้านนี้ และอาจจะได้รับบาดเจ็บได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถจัดการกับความกลัวนี้โดยสมัครเรียน และรู้จักการดิ่งพสุธาให้มากขึ้น คุณอาจจะยังรู้สึกกลัวนิดๆ เมื่อได้ขึ้นไปอยู่บนเครื่องบินแล้ว แต่คุณจะทำทุกอย่างที่ “คุณ” สามารถควบคุมได้ ในอีกแง่หนึ่งนั้น การที่คุณกลัวที่จะเขียนหนังสือให้จบเล่ม เพราะกลัวว่าคนอื่นๆ จะตัดสินหนังสือของคุณอย่างไรนั้น ไม่ใช่ความกลัวที่เป็นประโยชน์เลย คุณไม่สามารถควบคุมปฏิกิริยาของคนอื่น แต่สามารถควบคุมสิ่งที่ “คุณ“ ทำได้ ในกรณีนี้ สิ่งเดียวที่รั้งคุณไว้ คือตัวความกลัวเอง ความกลัวต่างๆ ของคุณอาจจะแสดงออกอย่างชัดเจนเช่นกันว่าเปลี่ยนแปลงไม่ได้ และเป็นสากล จงถอยหลังก้าวหนึ่งและตรวจสอบความกลัวเหล่านั้น ตัวอย่างเช่น “ฉันแค่ไม่กล้าหาญมากพอที่จะเดินทางคนเดียว” จึงอนุมานได้ว่าความกลัวของคุณเป็นธรรมชาติและถาวร แทนที่จะคิดแบบนั้น จงเพ่งความสนใจว่ามีอะไรบ้างที่คุณอาจทำได้เพื่อเอาชนะความกลัวนั้น เช่น “ฉันกลัวการเดินทางตามลำพัง แต่ฉันสามารถค้นคว้าเรื่องสถานที่ซึ่งจะไปเยือน ดังนั้น ฉันจึงรู้สึกสบายใจขึ้นมากเมื่อไปที่นั่น ฉันยังสามารถเข้าเรียนวิชาศิลปะการป้องกันตัวเองอีกด้วย จึงรู้สึกแข็งแกร่งมากขึ้น” เหตุผลธรรมดาสามัญข้อหนึ่งที่เรากลัว เป็นเพราะวิตกเรื่องความไม่มั่นคง ความไม่มั่นคงทำให้มีความเป็นไปได้ที่จะเกิดความไม่แน่นอน การบาดเจ็บ หรือเกิดความเสี่ยง อย่างไรก็ตาม ความไม่มั่นคงยังเปิดทางให้คุณได้พบกับความรัก ความสัมพันธ์ และอารมณ์ร่วมได้เช่นกัน จงเรียนรู้ที่จะยอมรับว่าความไม่มั่นคงคือความจริงอย่างหนึ่งของชีวิต จะช่วยให้วิตกน้อยลงเรื่องความกลัวต่างๆ ของคุณ   วิธีหนึ่งที่จะเป็นคนกล้าคือ ยอมรับว่าทุกสิ่งคือความเสี่ยง ทั้งหมดที่คุณทำในแต่ละวัน —ตั้งแต่ก้าวลงจากเตียงไปจนถึงตอนกินอาหารมื้อค่ำ—ล้วนมีความเสี่ยงในบางระดับ แต่นั่นไม่ได้ยับยั้งคุณไม่ให้ใช้ชีวิต และไม่ใช่สิ่งที่คุณสมควรจะกลัวด้วย ความกลัวที่จะล้มเหลวเป็นความกลัวธรรมดาสามัญอีกอย่างหนึ่ง จงพยายามคิดถึงสิ่งต่างๆ ไม่ใช่ในแง่ของความล้มเหลวหรือความสำเร็จ แต่เป็นในแง่ของสิ่งที่คุณสามารถเรียนรู้จากพวกมัน ด้วยวิธีนี้ ทุกสิ่งล้วนเป็นประโยชน์ในบางด้าน แม้จะไม่ใช่ในด้านที่คุณคาดหวังก็ตาม ช่วยไม่ได้ที่คุณจะกลัวบางสิ่ง — เป็นการตอบสนองทางอารมณ์ที่คุณไม่อาจจะเปลี่ยนแปลงได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณทำเกี่ยวกับมันได้ จงเพ่งความสนใจที่การกระทำต่างๆ ของคุณ ไม่ใช่ที่อาการตอบสนองแบบไม่รู้ตัวของคุณ จงจำไว้เช่นกันว่า คุณไม่อาจควบคุมผลลัพธ์ของการกระทำใดๆ ได้ คุณสามารถควบคุมได้เพียงเฉพาะสิ่งที่คุณทำเท่านั้น จงเลิกคิดว่าคุณ “ต้อง” ควบคุมผลลัพธ์ที่จะเกิดจากการกระทำใดๆ -- คุณเพียงแค่ไม่อาจควบคุมเรื่องนี้ได้ จงเพ่งความสนใจไปที่การกระทำต่างๆ ไม่ใช่ที่บรรดาผลลัพธ์
ฝึกยอมรับความไม่แน่นอน. จงจัดทำแผนการโดยเฉพาะเจาะจงต่างๆ. เลือกที่จะช่วยคนอื่น. จงกล้าหาญสัก 20 วินาที. พิจารณาการตัดสินใจของคุณ. อย่าคิด — จงลงมือทำ. แสร้งทำจนทำได้. ค้นหาผู้ที่เป็นแบบอย่างสักคนหนึ่ง (a role model). พัฒนาความเข้มแข็งทางใจ (mental resilience) . จงท้าทายความคิดในด้านลบต่างๆ . จงปฏิเสธอุดมคตินิยม (Perfectionism) . เริ่มต้นทุกวันด้วยการยืนยันตนเอง (self affirmation). ตีตัวออกห่างจากความกลัวของคุณ. ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนๆ . พยายามทำงานยากๆ. ฝึกสติ (Practice Mindfulness). ยอมรับว่าคุณกลัว. ตรวจสอบความสมเหตุสมผลของความรู้สึกของคุณ. ระบุว่าคุณกลัวอะไร. ตรวจสอบความกลัวของคุณ. ยอมรับเรื่องความไม่มั่นคง (vulnerability). จงเพ่งความสนใจไปยังสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้.
https://www.wikihow.com/Be-Brave https://www.wikihow.com/Be-Brave https://www.wikihow.com/Be-Brave
Practicing Bravery Every Day Building Your Confidence Accepting Where You Are