กำจัดอาหารตัวปัญหาเพื่อลดไขมันหน้าท้อง เพิ่มอาหารที่เป็นประโยชน์เพื่อลดไขมันหน้าท้อง เพิ่มการออกกำลังกายและทำกิจกรรม
ผลวิจัยชี้ว่าตัวการที่ก่อให้เกิดไขมันในช่องท้องได้แก่ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน และอาหารที่ทำจากแป้งขัดขาว  จำกัดหรืองดอาหารจำพวกนี้ไปเลยเพื่อลดไขมันหน้าท้อง  เครื่องดื่มที่ให้ความหวาน เช่น โซดา น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ รวมถึงลูกกวาด ของหวาน หรือ ขนมเบเกอรี่ นอกจากนี้อาหารที่ทำจากแป้งขัดขาว หรือคาร์โบไฮเดรตแปรรูปขั้นสูง เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ขนมปังขาว พาสต้าไม่ขัดสี ข้าวขาวก็มีส่วนที่ก่อให้เกิดการสะสมของไขมันเช่นกัน  หากคุณอยากทานขนมรสหวาน พยายามทดแทนขนมของคุณด้วยอาหารที่มีสารอาหารมากกว่า ยกตัวอย่าง ลองทานกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือ ผลไม้แทนขนมหวาน จากวิจัยพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้อง  จำกัดหรืองดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไปเลยเพื่อลดไขมันหน้าท้อง  นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลายชนิดผสมน้ำตาลและเครื่องดื่มรสหวาน ส่วนผสมของน้ำตาลและแอลกอฮอล์ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการมีไขมันในช่องท้องอีกด้วย โดยปกติแล้ว ผู้หญิงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 1 แก้วต่อวัน และผู้ชายควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ไม่ให้เกิน 2 แก้วต่อวัน เพื่อที่จะเลือกแหล่งไขมันชั้นดีในอาหารของคุณ คุณควรจะลองจำกัดหรือหลีกเลี่ยงไขมันบางจำพวกที่สามารถเพิ่มไขมันหน้าท้องและอาการเรื้อรังอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องได้  หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ทุกชนิด ไขมันชนิดนี้เป็นไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นมาและสามารถส่งผลให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวขึ้น สามารถเพิ่มปริมาณ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) และลดปริมาณ HDL (คอเลสเตอรอลดี) ให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวแบบทรานส์ทุกชนิด ไขมันประเภทนี้พบได้ในอาหารทอด อาหารแปรรูป และเนื้อแปรรูป  รับประทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะ มีการค้นคว้าวิจัยหลายหนว่าตกลงแล้วไขมันอิ่มตัวนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ เพราะว่าโดยปกติแล้วไขมันจะมีแคลอรี่สูง หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย ลองจำกัดการรับประทานไขมันประเภทนี้ดู ไขมันชนิดนี้พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนย ชีสไขมันล้วน เนื้อแดง และ น้ำมันหมู  ให้มั่นใจว่าไม่กินเนื้อสัตว์ที่มีมัน อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารทอด เนื้อแปรรูป เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของไขมันเลวสูงสุด จากการวิจัยพบว่าการรับประทานไขมันที่ถูกประเภทเช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fats) สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องหรือไขมันภายในช่องท้องได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำถึง 20%    ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นกรดไขมันประเภทหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ มีส่วนช่วยในการจัดการกับโรคเบาหวาน และมีส่วนช่วยในการทำงานของเส้นเลือด  แม้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่กลับมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูง อย่ากินไขมันเหล่านี้กับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือกับอาหารที่เป็นแหล่งของไขมันไม่ดี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวควรนำมารับประทานแทนอาหารที่เป็นแหล่งของไขมันที่ไม่ดีมากกว่า เช่น  ไขมันชนิดทรานส์หรือไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ได้แก่ น้ำมันมะกอด มะกอก ถั่ว เมล็ดงา เนยถั่ว อะโวคาโด และ น้ำมันคาโนลา ไอเดียน่าลอง:  เปลี่ยนจากเนยหรือมันหมูมาใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดแทน ลีนโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นตลอดวันและยังสามารถช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักของคุณได้อีกด้วย  ให้มั่นใจว่ารับประทานแหล่งโปรตีนไขมันต่ำในทุกๆ มื้อ ตวงปริมาณ 3-4 ออนซ์ไม่ให้เกินปริมาณแคลอรี่ที่คุณกำหนดไว้  เปลี่ยนจากโปรตีนที่มีไขมันอย่าง ชีสไขมันสูง เนื้อแดง และ ไส้กรอก ด้วยโปรตีนที่ไม่มีมันเช่น เนื้อไก่ เนื้อไก่งวง เนื้อปลา ถั่ว/ถั่วเลนทิน ไข่ไก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ และถั่วเปลือกแข็ง ให้มั่นใจว่าครึ่งจานของคุณเป็นพืชผัก อาหารแคลอรี่ต่ำเหล่านี้มีสารอาหารสูงและยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดพุงพลุ้ยๆ ของคุณได้อีกด้วย  ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับลดไขมันหน้าท้องผ่านการลดจำนวนแคลอรี่ เมื่อคุณจัดการให้ครึ่งหนึ่งของจานอาหารเป็นผลไม้และผัก จำนวนแคลอรี่ที่ต่ำของอาหารจากธรรมชาติเหล่านี้สามารถช่วยลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดในมื้ออาหารของคุณได้ ตวงผัก 1 ถ้วย ผักใบเขียว 2 ถ้วย ผลไม้ครึ่งถ้วย กินแบบนี้ 1-2 ชุด ในแต่ละมื้อ หากคุณต้องการจะลดไขมันหน้าท้องและกำจัดเจ้าไขมันในช่องท้องตัวร้ายคุณต้องเลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี 100%  เมื่อคุณจำเป็นต้องรับประทานขนมปัง ข้าว และพาสต้า  ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี 100% จะมีปริมาณไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสูงมากๆ เมื่อเทียบกับธัญพืชที่ขัดสีแล้ว นับเป็นแหล่งสารอาหารที่คุณควรเลือก   ธัญพืชที่ขัดสีแล้วนั้นนับว่าผ่านกระบวนการแปรรูปมามากเกินไปและสารอาหารที่สำคัญๆ ก็ได้สลายตามไปด้วย อย่างเช่นพวกขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้าขัดสี และแครกเกอร์ อาหารพวกนี้ควรรับประทานแต่น้อยๆ ควรรับประทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี 100% ทุกวัน ตวงเมล็ดควินหวา ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต ขนมปังโฮลวีต หรือข้าวฟ่างในปริมาณ 1 ออนซ์ หรือครึ่งถ้วย คุณสามารถรู้สึกอิ่มไม่ขาดน้ำด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีลักษณะเหลวและใสสะอาดทุกวัน  นับว่าเป็นที่แนะนำกันอย่างแพร่หลายว่าควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน หรือแม้แต่การดื่มน้ำถึง 13 แก้วก็ได้รับการแนะนำเช่นเดียวกัน   น้ำถือเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื่น ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยควบคุมอุณหภูมิและความดันโลหิตในร่างกายของคุณ  นอกจากนี้การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยจัดการกับความอยากอาหาร แถมการดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารยังช่วยให้คุณทานอาหารได้น้อยลงและยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบานี้กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น การออกกำลังกายแบบนี้เป็นที่รู้กันว่าสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก แต่สามารถเผาผลาญปริมาณไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปเป็นพิเศษ  การศึกษาวิจัยที่ค้นคว้าโดยมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 ใน 5 ชุดต่อสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาสามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากกว่า แม้ว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่ากับตอนออกกำลังกายก็ตาม    เครื่องออกกำลังกายในยิมล้วนมาพร้อมกับโปรแกรมหนักสลับเบา คุณสามารถใช้โปรแกรมหนักสลับเบาได้บนลู่วิ่ง จักรยานปั่นอยู่กับที่ และ เครื่องเดินวงรี คุณสามารถออกแบบการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาได้ด้วยตัวของคุณเอง โดยปรับระหว่างการออกกำลังกายแบบหนักในระยะเวลาสั้นๆ กับการออกกำลังกายแบบปานกลางในระยะเวลาที่นานกว่า ยกตัวอย่างเช่น คุณสามารถปรับระหว่างเวลาการวิ่ง 1 หนึ่งนาทีสลับกับการจ๊อกกิ้ง 5 นาที ในส่วนของการออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัล ผลวิจัยชี้ว่าเป็นเรื่องสำคัญพอๆ กับออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาทีทุกสัปดาห์เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง   เพื่อที่จะลดไขมันในช่องท้องโดยเฉพาะ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขสภาพถึงกับแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค  60 นาทีทุกวัน เพื่อให้มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้อง  ลองออกไปเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ปีนเขา วิ่ง หรือออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีหรือเครื่องกรรเชียงบก ตั้งเป้าเหมายในการทำกิจกรรมเหล่านี้อย่างพอเหมาะ คำพูดนี้มักจะถูกอธิบายอยู่เสมอเมื่อเป็นไปได้ แต่ก็นับว่ายากหากคุณจะพูดไปด้วยขณะที่กำลังออกกำลังกาย นับเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เยี่ยมยอดที่จะเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจกรรมในชีวิตประจำวัน การตื่นตัวอยู่เสมอตลอดทั้งวันนั้นมีประโยชน์พอๆ กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์  เลือกช่วงเวลาที่คุณไม่ค่อยได้ขยับเช่น นั่งดูโทรทัศน์ ช่วงพักที่ออฟฟิศ หรือขณะเดินทางไปไหนมาไหน ลองสอดแทรกกิจกรรมเข้าไปด้วย ให้ลองนึกถึงช่วงเวลาที่คุณสามารถขยับร่างกายได้มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น ทำท่าซิทอัพ วิดพื้น และท่าแพลงค์ขณะรอช่วงโฆษณา ยืดเส้นยืดสายขณะที่คุณกำลังติดแหงกในช่วงรถติด และเดินรอบออฟฟิศในช่วงพัก คุณอาจลองซื้อเครื่องมือวัดจำนวนก้าวเดินหรือดาวน์โหลดแอปช่วยนับก้าวลงบนสมาร์ทโฟนของคุณ ตัวช่วยเหล่านี้จะช่วยติดตามความตื่นตัวของคุณตลอดทั้งวัน และนับเป็นทางเลือกที่ดีที่จะเห็นการเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณ การยกน้ำหนักจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและยังสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารและการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายของคุณได้อีกด้วย  นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (resistance training) ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในกระดูกและยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย  ให้รวมการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (body weight exercises) ไปด้วย เช่น การวิดพื้น ทำท่าแพลงค์ ทำท่าสควอท การออกกำลังการแบบนี้เป็นการบริหารชั้นเยี่ยมที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณทั้งฟิตทั้งเฟิร์ม แถมยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อีกด้วย หัดศึกษาการใช้ลูกน้ำหนักอิสระ (ฟรีเวท) หรือเครื่องยกน้ำหนัก (เวทแมชชีน) ลองเริ่มที่การออกกำลังการที่กำลังเป็นที่นิยมอยู่ก็ได้เช่น บริหารกล้ามเนื้อแขน บริหารอกช่วงบน บริหารกล้ามเนื้อน่อง บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง และใช้เครื่องฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณไม่เคยใช้เวทมาก่อน คุณอาจแบ่งการออกกำลังเป็นช่วงๆ โดยปรึกษาเทรนเนอร์ส่วนตัว พวกเขาสามารถสาธิตวิธีการยกเวทและแนะนำโปรแกรมการยกเวทที่เหมาะสมให้กับคุณได้
งดน้ำตาลและแป้งขัดขาว. งดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. จำกัดอาหารไขมันสูง. บริโภคไขมันให้ถูกประเภท. หันมารับประทานลีนโปรตีนหรือโปรตีนไขมันต่ำ. รับประทานผลไม้และผักสดในทุกมื้อ. เลือกรับประทานโฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี. ดื่มน้ำให้เพียงพอ. ในหนึ่งสัปดาห์ควรออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัลหรือหนักสลับเบาสัก 2-3 วัน. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัก 5 วันต่อสัปดาห์. ให้เพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณทุกวัน. ให้ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) 1-3 ครั้งในสัปดาห์นี้.
https://www.wikihow.com/Lose-Belly-Fat-in-a-Week https://www.wikihow.com/Lose-Belly-Fat-in-a-Week https://www.wikihow.com/Lose-Belly-Fat-in-a-Week
Eliminating Problem Foods to Reduce Belly Fat Adding Helpful Foods to Reduce Belly Fat Increasing Exercise and Activity