ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นๆ ควบคู่กัน เลือกทานอาหาร วางแผนการออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อแขน
สิ่งสำคัญของการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อคือการใช้ท่าทางอย่างถูกต้อง ดังนั้นหากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับท่าทางการฝึกที่ถูกต้องหรือวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่จะช่วยเสริมสร้างและเพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อ คุณควรศึกษาและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อ  ฟิตเนสหลายแห่งจัดเตรียมคลาสออกกำลังกายให้กับสมาชิกโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย ซึ่งคุณสามารถลองเข้าร่วมคลาสเวทเทรนนิ่งเบื้องต้นที่เป็นคลาสที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและมีผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่พร้อมให้คำแนะนำเมื่อคุณต้องการ ฟิตเนสบางแห่งยังมีบริการเทรนเนอร์ส่วนตัวสำหรับสมาชิกอีกด้วย โดยคุณอาจได้รับชั่วโมงการฝึกกับเทรนเนอร์ส่วนตัว 2-3 ครั้งแรกโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายเมื่อสมัครสมาชิกครั้งแรก อย่างไรก็ตาม มีเทรนเนอร์ส่วนตัวบางส่วนที่รับงานอิสระและให้บริการฝึกสอนแบบส่วนตัวได้ที่ฟิตเนสใกล้บ้าน บ้านของคุณ หรือสถานที่อื่นๆ การบริหารเฉพาะจุดหรือการลดน้ำหนักที่ส่วนใดส่วนหนึ่งโดยเฉพาะเป็นสิ่งที่ไม่สามารถทำได้จริง แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่กับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ อย่างสม่ำเสมอนั้นจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนัก ลดปริมาณไขมันในร่างกาย และลดสัดส่วนของแขนให้ดูเรียวเล็กลงได้อย่างแน่นอน  แนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีหรือ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์  หากต้องการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักให้มากขึ้น ให้คุณออกกำลังกายบ่อยขึ้นหรือเพิ่มความเข้นข้นในการออกกำลังกาย  คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ด้วยวิธีต่างๆ อย่างเช่นการเดิน การวิ่งหรือวิ่งเหยาะ การใช้เครื่องออกกำลังกาย Elliptical การว่ายน้ำ หรือการเข้าคลาสแอโรบิค การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่กันและมีวันพักจากการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ การออกกำลังกายแบบเคลื่อนที่โดยใช้ทุกส่วนของร่างกายสลับกับการหยุดพักเป็นช่วงๆ สามารถช่วยลดสัดส่วนของแขน เอว สะโพก ขา และส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งจะทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายลดลงและแขนของคุณดูเรียวเล็กลง ลองออกกำลังกายด้วยวิธีต่างๆ ตามด้านล่างนี้โดยใช้เวลาช่วงละ 1-2 นาทีสลับกับการหยุดพัก  15-30 วินาที  กระโดดเชือก: การออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกสูงอย่างการกระโดดเชือกที่ให้คุณได้ออกแรงกระโดดและใช้แขนหมุนเชือกไปพร้อมๆ กันเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างดีเยี่ยม เริ่มจากกระโดดเชือกให้ได้นาน 20 วินาทีแล้วจึงเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ เป็น 1 นาทีหรือมากกว่านั้นและสลับกับหยุดพักระหว่างช่วง ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต ทำท่าเบอร์พี (Burpee): ยืนตัวตรงและยกแขนขึ้นค้างไว้ ย่อตัวลงโดยวางมือทั้งสองข้างให้ห่างจากเท้าเล็กน้อยแล้วกระโดดเหยียดขาไปด้านหลังให้อยู่ในท่า Plank จากนั้นกระโดดกลับมาด้านหน้าให้อยู่ในท่า Squat แล้วยืนขึ้นโดยชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาทีสลับกับหยุดพักระหว่างช่วง ทำซ้ำ 3 เซ็ต เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น คุณยังสามารถทำท่า Push up เพิ่มเติมในระหว่างที่อยู่ในท่า Plank หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยมีเป้าหมายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขนและทำให้แขนของคุณดูเรียวเล็กลง พยายามควบคุมแคลอรี่และปริมาณอาหารเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้สำเร็จ  สิ่งสำคัญของการลดน้ำหนักคือการทานอาหารในปริมาณที่น้อยลงและการคำนวณปริมาณคอลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน สำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย น้ำหนักตัวของคุณควรลดลงไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อ 1 เดือน พยายามลดการทานหรือเผาผลาญประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้สำเร็จ  หากต้องการจำกัดปริมาณการทานอาหาร คุณอาจลองเปลี่ยนไปใช้จาน ชาม หรือช้อนส้อมที่มีขนาดเล็กลง รวมถึงหาซื้อถ้วยตวงหรือตาชั่งอาหารเพื่อช่วยให้คุณเตรียมอาหารได้ในปริมาณที่ถูกต้องแม่นยำ การลดน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับการเลือกทานอาหารที่สมดุล การทานให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้ออาหารของคุณเป็นประจำทุกวันเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยสร้างสมดุลในการทานอาหารของคุณและทำให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง  เลือกทานโปรตีนไร้ไขมันในแต่ละมื้ออาหารและมื้อว่างของคุณ โดยโปรตีนไร้ไขมัน (เช่น เนื้อสัตว์ปีก เนื้อหมู อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม หรือเต้าหู้) 1 เสิร์ฟจะมีปริมาณ 1-2 ออนซ์หรือ ½ ถ้วย  พยายามทานผักและผลไม้หลากหลายชนิด 5-9 เสิร์ฟในแต่ละวัน โดยผัก 1 เสิร์ฟจะประกอบด้วยผักใบเขียวในปริมาณ 1 ถ้วยหรือ 2 ถ้วยและผลไม้ 1 เสิร์ฟจะมีปริมาณ ½ ถ้วยหรือผลไม้ชิ้นเล็ก 1 ชิ้น  หากต้องการให้มีธัญพืชประกอบในมื้ออาหารของคุณ พยายามเลือกทานธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชขัดสี เพราะแม้ว่าธัญพืชทุกชนิดจะดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ธัญพืชเต็มเมล็ดนั้นมีคุณค่าทางอาหารที่มากกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชขัดสี ทานธัญพืช 2-3 ออนซ์หรือ ½ ถ้วยในแต่ละวัน ของว่างระหว่างมื้อก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการทานเพื่อสุขภาพได้หากรู้จักเลือกทานให้เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตั้งเป้าหมายอยากลดน้ำหนักให้สำเร็จ  ของว่างระหว่างมื้อควรมีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 100-150 หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนัก  พยายามทานของว่างเมื่อจำเป็นเท่านั้น เช่น ก่อนการออกกำลังกายหรือเมื่อรู้สึกหิวและมื้ออาหารครั้งต่อไปไม่ได้เริ่มต้นภายใน 3 ชั่วโมง ตัวอย่างของของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่ว ¼ ถ้วย แครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ด 1 ออนซ์และเนยถั่ว หรือคอตเทจชีส ½ ถ้วยและผลไม้ น้ำเป็นส่วนที่สำคัญอย่างยิ่งของการทานเพื่อสุขภาพ การลดน้ำหนัก และการออกกำลังกาย เนื่องจากภาวะขาดน้ำอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและขัดขวางความสามารถในการออกกำลังกายได้ ความต้องการน้ำของร่างกายของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันออกไป แต่โดยทั่วไปแล้วมักแนะนำให้ดื่มน้ำ 64 ออนซ์หรือ 8 แก้วต่อวัน และตามหลักการแล้วคุณไม่ควรรู้สึกกระหายน้ำในระหว่างวันและปัสสาวะของคุณควรมีสีออกใสในช่วงเวลาบ่ายหรือเย็น เนื่องจากเป้าหมายของคุณคือการลดปริมาณไขมันโดยไม่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแขนให้ดูบึกบึนเกินไป คุณจึงควรเริ่มต้นการฝึกกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเบา โดยเลือกใช้น้ำหนักที่คุณสามารถทำได้อย่างน้อย 15-20 ครั้งต่อเซ็ตโดยไม่มีอาการหอบเหนื่อยหรือรู้สึกเมื่อยล้ากล้ามเนื้อมากเกินไป การฝึกกล้ามเนื้อเช่นนี้เป็นการเพิ่มความอดทนของร่างกาย จึงช่วยให้คุณมีสัดส่วนรูปร่างที่ดูกระชับโดยที่กล้ามเนื้อดูไม่ใหญ่โตจนเกินไป เนื่องจากเป้าหมายของคุณคือการมีรูปร่างที่สมส่วนและไม่ผอมจนเกินไป คุณจึงควรหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อที่เกินขีดจำกัดของตัวเอง ดังนั้นหากคุณเล่นหนักเกินไปจนต้องพักนานเกิน 1 นาทีต่อเซ็ต ให้คุณลดน้ำหนักที่ใช้ลง สำหรับการฝึกความทนทานโดยเฉพาะ คุณอาจบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Bicep curl 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้งแล้วต่อด้วยท่า Tricep dip 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง แต่หากคุณไม่กังวลหากกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นเล็กน้อย คุณสามารถเลือกใช้น้ำหนักที่มากขึ้นโดยลดจำนวนครั้งลงเป็น 15 ครั้ง 2 เซ็ตหรือ 12 ครั้ง 3 เซ็ต เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไทรเซ็ปส์ในวันจันทร์ กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์และเดลทอยด์ในวันพุธ และกล้ามเนื้อเดลทอยด์และไบเซ็ปส์ในวันศุกร์ กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เป็นกล้ามเนื้อสองหัวที่อยู่บริเวณด้านหน้าของต้นแขนและเชื่อมต่อระหว่างหัวไหล่และข้อต่อบริเวณข้อศอก ทำหน้าที่งอปลายแขนขึ้นหรือเข้าหาลำตัว การบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์จะช่วยให้ต้นแขนด้านหน้าของคุณดูกระชับมากยิ่งขึ้น โดยคุณสามารถบริหารได้ง่ายๆ ด้วยท่าต่อไปนี้  Bicep curl: ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงข้อศอกชิดลำตัวและหันฝ่ามือไปทางด้านหน้า เกร็งต้นแขนให้อยู่กับที่แล้วออกแรงยกดัมเบลล์เข้าหาลำตัวในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ไว้ ดึงดัมเบลล์ให้ขึ้นมาจนถึงระดับไหล่แล้วค่อยๆ ลดแขนทั้งสองข้างลงมาขนาบข้างลำตัว Hammer curl: ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้างและหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนถึงระดับไหล่แล้วค่อยๆ ลดแขนทั้งสองข้างลงมาขนาบข้างลำตัว กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์เป็นกล้ามเนื้อสามหัวที่อยู่บริเวณด้านหลังของต้นแขนและเชื่อมต่อระหว่างหัวไหล่ด้านหลัง ทำหน้าที่เหยียดปลายแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือไปทางด้านหลัง การบริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะช่วยป้องกันไม่ให้ต้นแขนของคุณดูหย่อนยาน โดยคุณสามารถบริหารได้ง่ายๆ ด้วยท่าต่อไปนี้  Tricep push up: ท่าบริหารนี้มีวิธีการที่คล้ายคลึงกับท่า Push up แบบปกติแต่แตกต่างกันที่ตำแหน่งของข้อศอก เริ่มจากนอนคว่ำตัวลงในท่า Plank โดยดันแขนทั้งสองข้างขึ้นเหยียดตรง จากนั้นลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะกับพื้นโดยให้แขนและข้อศอกทั้งสองข้างแนบข้างลำตัวแล้วออกแรงดันลำตัวกลับขึ้นไปในตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังตลอดการบริหารท่านี้ Push up: นอนคว่ำตัวลงในท่า Plank โดยดันแขนทั้งสองข้างขึ้นเหยียดตรง จากนั้นลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะกับพื้นโดยกางข้อศอกออกไปทางด้านข้างแล้วออกแรงดันลำตัวขึ้นกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังตลอดการบริหารท่านี้ Tricep dip: หันหลังเข้าหาม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงและมั่นคงแล้ววางมือทั้งสองข้างไว้บนขอบม้านั่งหรือเก้าอี้โดยให้นิ้วมือหันออกมา เหยียดแขนตรงและล็อกแขนไว้ให้อยู่กับที่แล้วย่อตัวลงมาช้าๆ จนต้นแขนขนานกับพื้นโดยให้ข้อศอกทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว จากนั้นใช้กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ออกแรงดันตัวกลับขึ้นไปในตำแหน่งเริ่มต้น Tricep extension: นอนราบลงไปบนม้านั่งหรือพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้างและเหยียดแขนตรงขึ้นไปเหนือศีรษะให้ตั้งฉากกับพื้น หันฝ่ามือมาทางหัวไหล่และดึงข้อศอกชิดลำตัวแล้วค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงจนใกล้ใบหู จากนั้นออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนแขนเหยียดตรงดังเดิม กล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านบนของหัวไหล่และกึ่งกลางของกระดูกต้นแขน ทำหน้าที่กางแขนออกไปทางด้านข้าง ด้านหน้า และด้านหลัง การบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะช่วยให้ต้นแขนของคุณกระชับดูสวยงามมากยิ่งขึ้น โดยคุณสามารถบริหารได้ง่ายๆ ด้วยท่าต่อไปนี้  Lateral raise: ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งข้างโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาทางด้านข้างของลำตัวโดยงอข้อศอกเล็กน้อยจนกระทั่งแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับลงมาข้างลำตัว Front row: ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งข้างโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนถึงระดับคางโดยกางข้อศอกออกไปทางด้านนอก พยายามให้ดัมเบลล์แนบใกล้ลำตัวมากที่สุดในขณะยกดัมเบลล์ขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงมากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น Push up การออกกำลังกายด้วยท่า Push up และ Plank เป็นประจำมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงและความสมบูรณ์ให้กับบริเวณด้านข้างหน้าอกใกล้กับรักแร้ การบริหารกล้ามเนื้อแขนครบทุกส่วนจะช่วยเพิ่มความอึดในการออกกำลังกายและทำให้แขนของคุณดูกระชับมากขึ้น โดยคุณสามารถบริหารได้ง่ายๆ ด้วยท่าต่อไปนี้  Chest press: นอนหงายราบบนพื้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นเหยียดตรงให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่และล็อกให้อยู่กับที่ ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงมาชิดหน้าอกโดยหันฝ่ามือไปทางด้านหน้าและกางข้อศอกออกไปทางด้านนอก จากนั้นออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นจนแขนเหยียดตรงดังเดิม Chest fly: นอนหงายราบบนพื้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนออกไปทางด้านข้างจนเกือบสุด (งอข้อศอกเล็กน้อย) โดยหันฝ่ามือขึ้นด้านบน ออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นจนสุดแขนให้ดัมเบลล์อยู่ตรงหน้าคุณ จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับลงมาข้างลำตัว Push up
เข้าร่วมคลาสเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นหรือฝึกกับเทรนเนอร์ส่วนตัว. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเพียงพอควบคู่กันในแต่ละสัปดาห์. พิจารณาการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ในเวลาเดียวกัน. ควบคุมแคลอรี่และปริมาณอาหาร. ทานอาหารอย่างสมดุล. เลือกทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพ. ดื่มน้ำให้เพียงพอ. ทำจำนวนหลายครั้งต่อเซ็ตโดยใช้น้ำหนักเบา. พัก 30-60 วินาทีระหว่างเซ็ต. เล่น 2-3 เซ็ตในกล้ามเนื้อแต่ละมัด. จัดสรรเวลาบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน. บริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์. บริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์. บริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์. บริหารหน้าอก.
https://www.wikihow.com/Get-Skinny-Arms https://www.wikihow.com/Get-Skinny-Arms https://www.wikihow.com/Get-Skinny-Arms https://www.wikihow.com/Get-Skinny-Arms
Including Other Exercises to Tone Arms Eating for Toned Arms Forming an Exercise Plan Building Muscle in Your Arms