ดึงตัวเองออกจากความคิดที่จะช่วยตัวเอง ควบคุมสภาพแวดล้อมในการนอนของคุณ หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นให้ช่วยตัวเอง
ลองทำให้ตัวเองยุ่งที่สุดในระหว่างวัน ทั้งช่วงกลางวันและกลางคืน ให้มุ่งมั่นจดจ่ออยู่กับกิจกรรมที่ไม่ได้กระตุ้นให้คุณจินตนาการถึงเรื่องเพศ ซึ่งวิธีการก็จะแตกต่างกันออกไปตามแต่ละบุคคล  ตัวอย่างของกิจกรรมที่ช่วยดึงคุณออกมาได้ที่คุณควรลองทำดู เช่น เล่นเกม ดูหนัง (ที่ไม่มีเรื่องทางเพศ) ออกไปเดินเล่น ออกไปเดินดูของตามร้าน เล่นกับสัตว์เลี้ยง อ่านหนังสือ เล่นดนตรี สร้างงานศิลปะ (วาดรูป ระบายสี หรือปั้น) และเขียนบันทึก เป็นต้น ข้อบังคับจะช่วยให้เราจดจ่ออยู่กับสิ่งที่จำเป็น (เช่น เงิน อาหาร ที่พัก การศึกษา และอื่นๆ) มากกว่าสิ่งที่ไม่จำเป็นในชีวิตประจำวัน (เช่น การช่วยตัวเอง) การมีเวลาว่างน้อยๆ นั้นจะช่วยลดความต้องการและความสามารถในการช่วยตัวเอง เพราะมันจะกลายเป็นส่วนที่ไม่สำคัญในวันนั้น ถ้าคุณไม่มีเวลาทำ คุณก็คงจะไม่ทำ   เขียนสิ่งที่คุณจะต้องทำให้สำเร็จในแต่ละวัน ซึ่งอาจจะเป็นการทำงานหรือโครงงานให้สำเร็จ ออกไปซื้อของ ล้างห้องน้ำ จ่ายบิล ฝึกเล่นกีตาร์ และออกกำลังกาย ให้เก็บรายการเหล่านี้ไว้ใกล้ๆ ตัว เมื่อคุณมีแรงกระตุ้นที่จะช่วยตัวเอง ให้มองรายการเหล่านี้แล้วบอกกับตัวเองว่า “ฉันไม่มีเวลาช่วยตัวเองตอนนี้หรอก ฉันต้องทำทุกอย่างในมือให้เสร็จภายในวันนี้” ถ้าคุณโตพอแล้ว ให้ลองหางานทำ การทำงานเป็นสิ่งที่ช่วยดึงคุณออกจากความคิดที่จะต้องการช่วยตัวเองได้เป็นอย่างดี และยังช่วยให้คุณสร้างตารางเวลาของตัวเองได้อีกด้วย นี่ยังไม่ได้พูดถึงว่าคุณจะมีเงินไว้ใช้จ่ายกับการทำกิจกรรมที่ช่วยดึงคุณออกจากความคิดที่จะช่วยตัวเองและยังสร้างความบันเทิงให้กับคุณอีกด้วย บางครั้งสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณ (เช่น การอยู่บ้านคนเดียว หรือการอยู่ในห้องนอนคนเดียว) สามารถเพิ่มความต้องการที่จะช่วยตัวเองได้ เพราะการช่วยตัวเองในที่สาธารณะนั้นค่อนข้างไม่เหมาะสมและผิดกฎหมาย ดังนั้น การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณก็จะช่วยลดแรงกระตุ้นที่จะช่วยตัวเองได้   ถ้าคุณมีแรงกระตุ้นที่จะช่วยตัวเอง ให้ออกไปเดินเล่นหรือขับรถเล่น การอยู่ในที่สาธารณะอาจจะช่วยป้องกันคุณจากการช่วยตัวเองได้ นอกจากนี้ ยังช่วยให้คุณไม่คิดถึงเรื่องที่จะช่วยตัวเองอีกด้วย ชวนเพื่อนออกไปข้างนอกหรือใช้เวลาร่วมกับครอบครัวของคุณ การที่คุณอยู่ต่อหน้าคนเยอะๆ จะช่วยจำกัดความสามารถในการช่วยตัวเองของคุณได้ การออกกำลังกายช่วยลดความต้องการทางเพศได้  ถ้าคุณช่วยตัวเองเพื่อลดความเครียด การออกกำลังกายก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เพราะจะหลั่งฮอร์โมนเอ็นโดรฟินในสมองซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและเครียดน้อยลง  ลองทำกิจกรรมที่ใช้ออกซิเจน (Aerobic) หรือกิจกรรมออกกำลัง เช่น เล่นสเก็ตบอร์ด ว่ายน้ำ ปีนเขา ปั่นจักรยาน เล่นโบว์ลิ่ง กระโดดเชือก เต้น เต้นแอโรบิก เล่นโยคะ เป็นต้น สิ่งหนึ่งที่จะช่วยดึงคุณออกจากความคิดที่ต้องการจะช่วยตัวเองได้นั้นคือการเตือนตัวเองหรือคิดถึงผลลบที่จะตามมาจากการช่วยตัวเองมากเกินไป  เช่น ทำให้เกิดความบกพร่องทางเพศ มีภาวะซึมเศร้า เกิดความไม่พึงพอใจในความสัมพันธ์ มีความดันในเลือดสูง เพิ่มความเสี่ยงการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย และทำให้ต่อมลูกหมากบวมและปวด เป็นต้น  นอกจากนี้ การใช้อุปกรณ์ช่วยตัวเองแบบสั่นมากเกินไปจะทำเกิดผลข้างเคียง เช่น ทำให้อวัยวะเพศเกิดความด้านชา ระคายเคือง เป็นแผลหรือฉีกขาด เป็นต้น  ค้นหาเรื่องร้ายๆ ที่เกิดขึ้นกับคุณจากพฤติกรรมการช่วยตัวเอง ซึ่งอาจจะเป็นการเกิดความยากลำบากในการเรียนหรือทำงานให้สำเร็จ หรือทำให้ความสัมพันธ์ยุ่งเหยิง เป็นต้น ถ้าคุณไม่อยากจะช่วยตัวเองจริงๆ ให้ลองตั้งใจที่จะหลีกเลี่ยง “เมื่อ” ถึงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่จะช่วยตัวเอง ซึ่งอาจจะเป็นตอนที่คุณและคนรักของคุณกำลังวางแผนที่จะมีเพศสัมพันธ์เร็วๆ นี้ ตอนที่คุณอยู่ในที่ที่ไม่เป็นส่วนตัว ตอนที่คุณต้องการทำงานอะไรบางอย่างให้สำเร็จด้วยดี หรือตอนที่คุณต้องเก็บน้ำอสุจิสำหรับการตรวจทางการแพทย์    ตั้งเป้าหมายให้เฉพาะต่อความต้องการส่วนตัวของคุณเอง คนบางคนนั้นต้องการหลีกเลี่ยงการช่วยตัวเองด้วยเหตุผลทางศาสนาและวัฒนธรรม ในขณะที่คนอื่นๆ อาจจะต้องการลดเวลาที่ใช้ไปกับการช่วยตัวเองมากกว่า การช่วยตัวเองจะทำให้คุณสูญเสียการรับรู้เวลาได้ง่าย ดังนั้น ดูให้ดีว่าคุณมีเวลามากแค่ไหนจนกว่าจะถึงเวลาที่คุณจะต้องทำอย่างอื่น เช่น ไปทำงาน ไปเรียน เป็นต้น ถ้าคุณไม่มีเวลามากพอ ให้ลองพิจารณาเลื่อนการช่วยตัวเองออกไปทีหลัง เพราะห้องนอนและเตียงนอนนั้นเป็นพื้นที่ที่คนช่วยตัวเองบ่อยที่สุด การควบคุมสภาพแวดล้อมจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะการนอนและกิจกรรมที่คุณเลือกทำบนเตียงนอน   อย่าใช้เวลาบนเตียงนอนไปกับการทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ และใช้คอมพิวเตอร์ อยู่ในท่ายืนหรือนั่งในช่วงเวลาที่ว่าง (ระหว่างวัน) แรงกระตุ้นในการปัสสาวะอาจจะทำงานผิดพลาดได้โดยการไปกระตุ้นความต้องการที่จะมีเพศสัมพันธ์หรือช่วยตัวเองแทน ดังนั้น ให้เข้าห้องน้ำก่อนนอนให้เรียบร้อยและเข้าห้องน้ำทันทีที่ตื่นนอนตอนเช้า แม้ว่าคุณจะรู้สึกปวดปัสสาวะน้อย ก็ให้ปัสสาวะออกมาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลับหลังจากหัวถึงหมอนได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้เวลาบนเตียงในการบังคับตัวเองให้หลับ ถ้าคุณต้องการจะหลับจริงๆ ให้ดื่มนมสักแก้วก่อนเข้านอนจะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น   ถ้าคุณทำได้ พยายามเข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นนอนแต่เช้า  หลีกเลี่ยงการนอนดึกจนเกินไปในตอนกลางคืน เพราะจะทำให้เกิดความเบื่อและเพิ่มโอกาสในการช่วยตัวเองมากขึ้น ถ้าคุณมีปัญหานอนไม่หลับในตอนกลางคืนและใช้การช่วยตัวเองในการผ่อนคลาย ให้ลองใช้วิธีการหายใจแบบลึกแทน ให้หายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ ผ่านทางจมูกและหายใจออกทางปากจนกว่าคุณจะหลับ การนอนตะแคงจะช่วยลดแรงกระตุ้นที่จะช่วยตัวเองได้ เพราะคุณจะรู้สึกมีอารมณ์ทางเพศน้อยลงเมื่อคุณพิงอยู่กับอะไรบางอย่าง นอกจากนี้ การช่วยตัวเองส่วนมากนั้นจะเกิดขึ้นเมื่อคุณนอนหงาย (นอนโดยนำหลังชนกับเตียง) หรือนอนคว่ำ (นอนโดยนำท้องชนกับเตียง) เมื่อคุณตื่นขึ้นในตอนเช้า ให้ลุกจากเตียงให้เร็วที่สุดและหลีกเลี่ยงการนอนอยู่บนเตียงทั้งๆ ที่ตื่นแล้ว เพราะเวลานี้เป็นเวลาที่คนเรามักจะช่วยตัวเอง ตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดความต้องการที่จะช่วยตัวเองนั้นเกิดจากความคิด ความรู้สึก พฤติกรรมและสถานการณ์ ซึ่งจะส่งผลให้คุณมีอารมณ์ทางเพศและเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความต้องการที่จะช่วยตัวเอง โดยตัวกระตุ้นนั้นจะแตกต่างกันออกไปตามแต่ละบุคคล แต่หลักๆ ก็จะมีการมองคนที่น่าดึงดูด มองสัดส่วนของร่างกาย มองเสื้อผ้า สัตว์ หรือสิ่งที่ไม่มีชีวิต หรือบางคนนั้นมีตัวกระตุ้นเป็นเสียง กลิ่น สัมผัสอื่นๆ หรือความคิดจินตนาการ ถ้าคุณกำลังพยายามควบคุมหรือลดสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ คุณก็จะสามารถลดการตอบสนองต่อแรงกระตุ้น (โดยการลดตัวกระตุ้น) ที่อยากจะช่วยตัวเองได้  ทำรายการ (ไม่ว่าจะทำรายการในใจ เขียนบนกระดาษหรือคอมพิวเตอร์ก็ตาม) สิ่งที่เป็นตัวกระตุ้นให้อยากช่วยตัวเองทั้งหมด โดยในรายการอาจจะมีดังต่อไปนี้ การดูสื่อลามก การคิดหรือจินตนาการถึงเพศสัมพันธ์ การมองสิ่งที่เกี่ยวข้องกับเพศสัมพันธ์ ความเครียดและความกังวล หรือการนอนหลับยาก เป็นต้น คุณสามารถควบคุมตัวกระตุ้นบางตัวได้ด้วยตัวเอง เช่น ควบคุมตัวเองจากการมองวัตถุ ภาพ หรือวีดีโอที่ทำให้คุณมีอารมณ์ทางเพศ การละทิ้งสิ่งเหล่านี้จะช่วยลดการเกิดอารมณ์ทางเพศโดยไม่ตั้งใจและลดแรงกระตุ้นในการที่จะช่วยตัวเองลงได้   วัตถุทางเพศอาจจะรวมไปถึง ดีวีดี นิตยสาร รูปภาพ โปสเตอร์ รูปปั้น หรือแม้แต่นวนิยายรัก หลีกเลี่ยงการไปในสถานที่ที่มีตัวกระตุ้น เช่น บาร์เปลื้องผ้า ซ่องโสเภณี หรือตามถนนที่มีหญิงขายบริการเป็นจำนวนมาก ไม่ใช่แค่วัตถุทางเพศเท่านั้นที่ทำให้คุณมีอารมณ์ทางเพศ แต่ยังมีวัตถุอื่นๆ ที่ทำให้คุณนึกถึงการมีเพศสัมพันธ์หรือการช่วยตัวเองของคุณเอง ซึ่งนั่นจะทำให้คุณมีอารมณ์ทางเพศและต้องการที่จะช่วยตัวเอง  นำวัตถุทางเพศที่เป็นตัวกระตุ้นสำหรับคุณไปทิ้งหรือไปซ่อน ซึ่งวัตถุนั้นอาจจะเป็น ถุงยางอนามัย สารหล่อลื่น (ที่เป็นเจลหรือโลชั่น) อุปกรณ์ช่วยตัวเองแบบสั่น (Vibrator) อวัยวะเพศชายเทียม (Dildo) ชุดวาบหวิว และอะไรก็ตามที่ทำให้คุณคิดอยากจะช่วยตัวเอง บางคนนั้นมีปัญหากับการดูสื่อที่มีเนื้อหาทางเพศบนอินเทอร์เน็ต  ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ทางเพศอย่างรุนแรงในบางคนและทำให้การหยุดช่วยตัวเองนั้นทำได้ยาก  คุณอาจจะติดตั้งระบบควบคุมโดยครอบครัวบนคอมพิวเตอร์หรือโทรทัศน์ผ่านบริการทางอินเทอร์เน็ตและเคเบิลทีวี ซึ่งจะช่วยจำกัดการเข้าถึงเว็บไซต์ลามกได้ ลองปรึกษากับผู้ให้บริการอินเทอร์เน็ตและเคเบิลทีวีดู แต่คุณไม่จำเป็นต้องบอกถึงปัญหาของคุณให้พวกเขาฟัง เพราะโดยทั่วไปแล้วครอบครัวที่มีลูกมักใช้บริการนี้เพื่อจำกัดลูกๆ ของเขาจากการเข้าถึงเว็บไซต์บางชนิดและโทรทัศน์บางช่อง
หาอย่างอื่นทำ. จดจ่ออยู่กับหน้าที่การงาน. ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ. ออกกำลังกาย. คิดถึงผลข้างเคียงด้านลบ. ตั้งข้อจำกัด. ทิ้งตัวลงบนเตียงเพื่อนอนหลับเท่านั้น. ทำให้กระเพาะปัสสาวะว่างเท่าที่จะทำได้. เข้านอนเมื่อคุณเหนื่อยมากๆ. นอนตะแคง. ลุกจากที่นอนทันทีในตอนเช้า. ค้นหาและหลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดอารมณ์ทางเพศ. จำกัดการสัมผัสกับวัตถุทางเพศ. นำวัตถุทางเพศไปซ่อน. จำกัดการเข้าถึงอินเทอร์เน็ต.
https://www.wikihow.com/Control-Your-Urge-to-Masturbate https://www.wikihow.com/Control-Your-Urge-to-Masturbate https://www.wikihow.com/Control-Your-Urge-to-Masturbate
Distracting Yourself Controlling your Sleep Environment Avoiding Triggers to Masturbate