จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการนอน ผ่อนคลายก่อนเข้านอน ขจัดอุปสรรคของการนอนหลับที่ดี
แสงประดิษฐ์จะทำให้ระบบนาฬิกาของร่างกายถูกปรับให้รู้สึกตื่นในเวลาที่ควรนอนหลับ และเกิดการยับยั้งการสร้างฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับอย่างเมลาโทนิน ในทางตรงกันข้าม การปิดไฟก่อนเข้านอนจะส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าเป็นเวลากลางคืนและถึงเวลาเข้านอน  ใช้ผ้าม่านกันแสง หรี่ไฟลงเมื่อต้องการเข้านอน ใช้หลอดไฟแสงอ่อนๆ สำหรับเปิดทิ้งไว้ตอนกลางคืนสำหรับการเข้าห้องน้ำในเวลาดึก เลิกใช้นาฬิกาดิจิตอลเรืองแสง ภายในห้องควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับคุณ อุณหภูมิร่างกายของคนควรอยู่ในระดับต่ำกว่าในช่วงเวลากลางวัน โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอุณหภูมิร่างกายควรเย็นลงประมาณ 12-15 องศาเซลเซียส การปรับอุณหภูมิห้องข้นอยู่กับความพอใจของแต่ละคน แต่ระดับอุณหภูมิที่จะทำให้คุณนอนหลับบายที่สุดคือ 15-19 องศาเซลเซียส คุณอาจนอนหลับได้แม้ว่าจะมีเสียงรบกวนภายนอก แต่ในช่วงเวลาที่คุณนอนหลับสนิทนั้น เสียงสามารถปลุกคุณให้ตื่นได้ หากคุณฟังเพลงในขณะเข้านอน ให้ตั้งเวลาปิดหลังจากนั้น 20-30 นาที หรือหากห้องนอนของคุณมีตำแหน่งอยู่ใกล้กับสี่แยกที่เสียงดัง หรือเพื่อนบ้านของคุณชอบนอนดึกและส่งเสียงอึกทึกในเวลากลางคืน ให้ใช้ที่อุดหูเพื่อการพักผ่อนยามค่ำคืนที่สงบ หากคุณกำลังคุยโทรศัพท์ ดูโทรทัศน์ หรือกินขนมมื้อดึกบนเตียง ก็จะส่งผลให้ร่างกายของคุณรู้สึกว่าเตียงไม่ใช่พื้นที่สำหรับการนอนหลับพักผ่อน ควรทำให้ห้องนอนเป็นบริเวณที่ปราศจากอุปกรณ์เทคโนโลยี และใช้เตียงเพื่อการนอนหลับหรือมีเซ็กซ์เป็นหลัก เพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกสงบก่อนเข้านอน ให้ทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย โดยสามารถเลือกทำอะไรก็ได้ตามใจชอบ อาจอ่านหนังสือหรือนิตยสาร ฟังเทปหนังสือเสียงหรือการพูด ดื่มชาสมุนไพร เหยียดตัวเบาๆ และจัดเตรียมสิ่งต่างๆ เล็กน้อยสำหรับวันต่อไป เช่น แปรงฟัน หรือเตรียมเสื้อผ้า น้ำอุ่นจะช่วยให้ร่างกายรวมถึงจิตใจรู้สึกผ่อนคลาย การแช่น้ำอุ่นประมาณ 20-30 นาทีจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น และเมื่อขึ้นมาจากอ่างอาบน้ำ อุณหภูมิร่างกายก็จะลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งการลดของอุณหภูมิจะทำให้คุณหลับง่ายขึ้น. อาจลองใช้น้ำมันหอมระเหย (เช่น ลาเวนเดอร์) ในการผ่อนคลายเพิ่มเติม การฟังเพลงเบาๆ สบายๆ ในระหว่างที่แช่น้ำหรือหลังจากทำกิจวัตรประจำวันเสร็จเรียบร้อยแล้ว จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและบรรเทาความเครียดที่เจอระหว่างวันได้ ให้ดาวน์โหลดแอพพลิเคชันสำหรับฟังเพลงก่อนนอนไว้บนสมาร์ทโฟน เลือกรายการเพลงที่คุณมี หรือฟังรายการเพลงบน Youtube. ในการวิจัยหนึ่ง นักวิจัยได้ลองใช้เพลงคลาสสิคกับกลุ่มคนหนุ่มสาวที่มีอาการนอนไม่หลับ และพบว่าสามารถแก้ไขปัญหานอนไม่หลับได้อย่างได้ผลผล ไม่เพียงแต่เตรียมตัวและจัดการเรื่องต่างๆ สำหรับวันพรุ่งนี้เท่านั้น แต่คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการนอนคิดกังวลเกี่ยวกับวันถัดไปด้วย เพื่อการนอนหลับที่สนิทตลอดทั้งคืน การผ่อนคลายด้วยการขยับร่างกายจะทำให้การนอนหลับในยามค่ำคืนของคุณดีขึ้น และช่วยระงับความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นในเวลาเข้านอน  การหายใจลึกๆ นั่งและเอนตัวลงไป แล้วหายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูกให้หน้าท้องป่องขึ้นมา กลั้นลมหายใจไว้สักครู่หนึ่ง แล้วปล่อยลมหายใจออกจนหน้าท้องแฟบ ทำซ้ำประมาณ 6-10 ครั้ง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง หายใจลึกๆ และปิดตาลง เริ่มจากกล้ามเนื้อเท้า ให้เกร็งกล้ามเนื้อให้แน่น โดยค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วจึงผ่อนลง ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทั่วร่างกาย และผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนลง การสร้างจินตภาพภายใต้การชี้นำ การสร้างจินตภาพจะทำให้คุณสามารถจินตนาการถึงสถานที่หรือสภาวะที่สงบ การบริหารร่างกายวิธีนี้จะได้ผลเป็นอย่างมากหากผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นทำนั้นได้ทำตามคำชี้นำ มากกว่าจะพยายามลองทำด้วยตนเอง ร่างกายของเรานั้นรับรู้ได้ถึงแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ตลอดเวลา ทั้งโทรทัศน์ โทรศัพท์มือถือ และแท็บเล็ต การใช้อุปกรณ์เหล่านี้ก่อนนอนจะเป็นการรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ ดังนั้นควรปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง อาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภคตลอดทั้งวันนั้นมีผลอย่างมากต่อคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณ ลองทำตามวิธีต่อไปนี้  ทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนได้สัดส่วน 2-3 มื้อ โดยประกอบด้วยผลไม้ ผัก ลีนโปรตีน โฮลเกรน และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ควรทานอาหารมื้อสุดท้ายของวันให้เสร็จเรียบร้อยก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงการทานขนมหรือการดื่มสุราในช่วยดึก เพราะจะเป็นการรบกวนการนอนจากการเข้าห้องน้ำบ่อย การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อการนอนหลับ หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนการเข้านอน มีคำแนะนำที่เป็นสากลกล่าวว่า การออกกำลังกายอย่างหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์จะทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพกายดีขึ้น แต่ยังเสริมสร้างพลังงานในการขจัดความง่วงระหว่างวันและทำให้สมาธิดีขึ้นอีกด้วย ควรออกกำลังกายอย่างหนักอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อาจเป็นการเดิน การเดินระยะไกล การว่ายน้ำ การเต้น และการขี่จักรยาน ความวิตกกังวลเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน เพื่อหลีกเลี่ยงความกังวลที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ให้กำหนดช่วงเวลาในการนึกถึงสิ่งต่างๆ ในช่วงบ่ายแก่ๆ หรือช่วงเย็น  ช่วงเวลากังวลจะทำให้คุณไม่ต้องกังวลถึงสิ่งต่างๆ จะถึงเวลาที่กำหนดไว้ เพื่อให้คุณใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างไร้กังวล กำหนดช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณ 20-30 นาที หากความกังวลของคุณแวบเข้ามาในหัวก่อนถึงช่วงเวลากังวล ให้จดเอาไว้เพียงอย่างเดียวก่อน และบอกตัวเองว่าคุณจะนึกถึงมันในภายหลัง ในช่วงเวลากังวลนั้น ให้คุณนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกกังวลที่เจอมาระหว่างวัน แล้วพยายามหาทางในการแก้ไขแต่ละปัญหาเพื่อที่ปัญหาเหล่านั้นจะไม่ทำให้คุณรู้สึกกังวลอีกต่อไป การตื่นสายหรือนอนดึกในบางวันสามารถทำร้ายนาฬิกาชีวภาพของร่างกายได้ พยายามเข้านอนและตื่นนอนในแต่ละวันในช่วงเวลาเดิม
ทำให้ห้องมืด. ทำให้ห้องมีอุณหภูมิที่เหมาะสม. กำจัดเสียงรบกวน. ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น. ทำกิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลายก่อนการเข้านอน. แช่น้ำอุ่น. ฟังเพลง. เขียนสิ่งที่จะต้องทำในวันพรุ่งนี้เพื่อลดความกังวลในยามค่ำคืน. ออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์. ใส่ใจในเรื่องอาหารและเครื่องดื่ม. ออกกำลังกาย. กำหนดช่วงเวลากังวลในเวลากลางวัน. กำหนดตารางเวลาเข้านอนและทำอย่างเคร่งครัด.
https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep
Preparing the Sleep Environment Unwinding Before Bed Recognizing Barriers to Good Sleep