บริหารกล้ามเนื้อ กินอาหารที่มีประโยชน์
นอนคว่ำบนพื้น มือ 2 ข้างยันพื้นใต้ไหล่ จากนั้นดันตัวขึ้นมาโดยที่ลำตัวเหยียดขนานไปกับพื้น ตัวต้องตรงและค้างไว้ท่าเดิมให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้  พยายามค้างท่า plank นี้ไว้ให้ได้ 2 นาที ถ้าทำไม่ได้ ให้พัก 1 - 2 นาที แล้ว plank ใหม่อีกรอบ พยายาม plank ซ้ำๆ จนได้นาน 2 นาที ถ้าแขนรับน้ำหนักตัวเองไม่ไหว ให้ปรับท่าโดยยันตัวรับน้ำหนักด้วยท่อนแขนแทน ให้จด log บันทึกจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน แล้วใช้ค่าเฉลี่ยประเมินแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวัน จากนั้นคูณด้วย 1.1 พยายามให้แคลอรี่มาจากหลายแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ ลดละเลิกอาหารแปรรูป เพื่อให้ได้แต่สารอาหารคุณภาพดี มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้าม แนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 0.8 - 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1.5 - 2 กก. (1 ปอนด์) เช่น ถ้าหนัก 80 กก. ก็ให้กินโปรตีน 144 - 180 กรัมต่อวัน ถ้าคุณน้ำหนักเกินเกณฑ์ ให้ใช้ lean body mass หรือมวลกายที่ไขมันน้อยกว่าแทนน้ำหนักตัว ไม่ใช่น้ำหนักตัวปัจจุบัน  เนื้อสัตว์ปรุงสุก 1 ออนซ์ (28 กรัม) จะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ถ้าอยากให้ได้โปรตีนวันละ 120 กรัม ก็กินสเต็ก 6 ออนซ์ 3 ชิ้น ในกรณีที่ไม่มีแหล่งโปรตีนอื่น ถ้ากินโปรตีนตามปกติไม่ได้ตามนี้ แนะนำให้กินโปรตีนเชคทดแทน ร่างกายต้องได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอ ถึงจะสร้างกล้ามเนื้อในอัตราที่ดีที่สุด พยายามดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร) ขึ้นไป แต่จริงๆ แล้วควรดื่มมากกว่านั้น เพื่อให้สร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสมบูรณ์ได้ ต่อไปนี้คือสูตรง่ายๆ ใช้คำนวณให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับน้ำเพียงพอ  หน่วยวัดระบบ Imperial: น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ X 0.6 = น้ำเป็นออนซ์ สูตรเดิมเปลี่ยนเป็นระบบ Metric: น้ำหนักตัวเป็นกก. x 40 = น้ำเป็นมิลลิลิตร น้ำที่ว่าหมายถึงทั้งในอาหารและเครื่องดื่ม ไม่ใช่แค่น้ำเปล่าในแก้ว ถ้าอายุเกิน 30 ปีขึ้นไป ให้ลดจำนวนลงจาก น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ x 0.46 เป็น 0.54 หรือน้ำหนักตัวเป็นกก. x 30 เป็น 35 อย่ากินวันละ 2 - 3 มื้อตามเดิม ให้เปลี่ยนพฤติกรรมการกินเป็นวันละ 5 - 7 มื้อเล็กๆ แทน ถ้าอยากให้ร่างกายได้รับโปรตีนเยอะๆ ก็ให้เป็นโปรตีนเชคซะ 1 มื้อ วิธีทำเชคกินเองง่ายๆ คือปั่นนมแบบ skimmed milk 8 ออนซ์ (230 กรัม) กับกล้วย 1 ลูก เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) และโปรตีนผง 2 ช้อน (scoop) เข้าด้วยกัน นอกจากช่วยให้อาหารรสดีขึ้นแล้ว ไขมันยังดีต่อร่างกายด้วย ขอแค่เลือกกินให้ถูกประเภท และปริมาณต้องเหมาะสม ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) เป็นไขมันที่หาได้ตามเนยก้อน มันฝรั่งทอด หรือเบค่อน พวกนี้อย่าให้เกิน 20 กรัม แต่ให้เพิ่มไขมันดีแทน เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat)  วิธีเช็คว่าคุณควรได้รับไขมันเป็นกรัม มากเท่าไหร่ คือให้คูณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ด้วย 0.008 ก็จะได้เพดานไขมันอิ่มตัวในแต่ละวัน และคูณ 0.03 สำหรับ "ไขมันดี" เช่น ถ้าต้องกิน 2,500 แคลอรี่ต่อวัน ก็ให้จำกัดไขมันอิ่มตัวอยู่ที่ไม่เกิน 20 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ไม่เกิน 75 กรัม ไขมันนั้นจำเป็นต่อการลำเลียงวิตามิน A, D, E และ K มาก ทั้งยังช่วยให้สายตาดีขึ้น ผิวสุขภาพดี นอกจากนี้ไขมันยังจำเป็นต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมน เพราะงั้นถ้าร่างกายได้รับไขมันในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) นั้นพบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันงา อะโวคาโด และถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ถั่วหิมพานต์ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) พบได้ในน้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดฝ้าย และน้ำมันดอกคำฝอย เมล็ดและน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมั่นถั่วเหลือง และถั่วเหลือง ไขมันโอเมก้า-3 นี่แหละไขมันดีชนะเลิศ เพราะมีประโยชน์ต่อหัวใจและบำรุงเลือด สายตา ถ้าเป็นเด็กก็ช่วยเรื่องการพัฒนาสมอง ปกติไขมันนี้อยู่ในอาหารที่เสริมโอเมก้า-3 เข้าไป อีกแหล่งที่สำคัญก็คือปลาทะเลไขมันสูงในเขตหนาวจัด เช่น แซลมอน ทูน่า เทราต์ และซาร์ดีน นอกจากอาหารครบหมู่ในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว อาหารเสริมวิตามินรวมก็สำคัญ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน ไปบำรุงให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ดี วิตามินรวมมีหลายตัวเลือก ให้พิจารณาตามอายุ เพศ และสุขภาพส่วนตัว รวมถึงความต้องการทางโภชนาการ ถ้าเจอวิตามินรวมที่ถูกกับร่างกายคุณแล้ว ก็ต้องกินเป็นประจำทุกวัน แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มกินวิตามินหรืออาหารเสริมใดๆ
ท่า plank สร้างกล้ามท้องกับแกนกลางลำตัว. เพิ่มแคลอรี่ประจำวันอีก 10%. ต้องได้รับโปรตีนมากพอให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ. ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร) ขึ้นไป. กินอาหารมื้อหลักเวลาเดิมทุกวัน. กินไขมันดี. กินวิตามินรวม ถ้าคุณหมอแนะนำ.
https://www.wikihow.com/Build-Muscle https://www.wikihow.com/Build-Muscle
Working Your Muscles Eating a Healthy Diet