ผ่อนคลายใจตัวเอง ควบคุมความกังวล ดึงตัวเองออกมาจากความกังวล
การออกกำลังกายนั้นให้ประโยชน์ถึงสามเท่า เพราะหนึ่ง คุณจะลืมความกังวลที่อยู่ในหัวเวลาที่คุณเคลื่อนไหวร่างกาย และสอง คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น และสาม คุณจะได้รับสารเอนดอร์ฟินที่ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นและทำให้เกิดความผ่อนคลายได้ และเนื่องจากการกังวลใจแบบเกินเหตุอาจจะทำให้ร่างกายคุณเต็มไปด้วยอะดรีนาลีน และไปกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองแบบ “สู้หรือหนี” การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่จะช่วยทำให้คุณสามารถเอาพลังงานส่วนเกินนี้ออกไปจากร่างกายได้ การนึกภาพคือเครื่องมือที่ดีที่จะช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและความหนักใจได้ในช่วงหนึ่ง โดยคุณจะต้องนึกภาพด้วยความตั้งใจ ว่าตัวเองกำลังอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ทำให้ใจคุณสงบ โดยหลักการก็คือ ให้คุณนึกถึงสถานที่หนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ที่คุณรู้จักอยู่แล้ว ที่สามารถทำให้คุณผ่อนคลายได้อย่างง่ายดาย  เช่น นึกย้อนไปถึงทุ่งหญ้าที่คุณเคยวิ่งเล่นเมื่อตอนเด็กๆ ที่อยู่ใกล้ๆ บ้านของยายคุณ ในทุ่งหญ้านั้นมีดอกไม้สวยๆ และเนินหญ้าอ่อนๆ และท้องฟ้าสีครามสดใส ดังนั้น เวลาที่คุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังกังวลใจกับบางสิ่งบางอย่างอยู่ คุณอาจจะหลับตาและนึกภาพถึงสถานที่ที่คุณรู้สึกปลอดภัยแบบนี้ก็ได้ จากนั้นให้ลองมองให้ไกลเกินกว่าที่จะมองแค่ว่าที่ตรงนั้นมีลักษณะแบบไหน โดยให้นึกถึงความรู้สึกอื่นๆ ด้วย เช่น เสียงร้องของนกเป็นแบบไหน กลิ่นของหญ้าและดอกไม้เป็นยังไง และลูกเบอร์รี่สุกนั้นมีรสชาติแบบไหนเมื่อมันได้สัมผัสกับลิ้นคุณ หากคุณนึกภาพสถานที่สงบๆ ของตัวเองไม่ออก คุณอาจจะดูวิดีโอภาพ (Guided imagery video) ใน YouTube เพื่อผ่อนคลายความกังวลของตัวคุณเองก็ได้ เวลาที่เรารู้สึกกังวลอยู่ตลอดเวลา ร่างกายของเราก็จะตึงและเกร็งไปตามความคิดเครียดๆ ของเราด้วย ดังนั้น การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ จึงเป็นสิ่งที่จะทำให้คุณเข้าใจได้ว่าความรู้สึกผ่อนคลายและความเกร็งมันให้ความรู้สึกแตกต่างกันยังไง และเมื่อคุณเข้าใจความรู้สึกนี้แล้ว คุณก็จะสามารถรับมือกับความตึงเครียดในชีวิตประจำวันของคุณได้ดีขึ้น โดยคุณสามารถฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องได้ตามวิธีการต่อไปนี้  กำหนดไว้สัก 15 นาทีให้เป็นช่วงเวลาที่เงียบสงบ เลือกที่ที่คุณสามารถนั่งแบบสบายๆ ได้ และมีสิ่งรบกวนใจน้อยที่สุด จากนั้นให้เริ่มต้นจากกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายก่อน จะเริ่มจากเท้าก็ได้ โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อที่ปลายเท้าและส้นเท้า แล้วเกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วลองสังเกตความรู้สึกที่ได้ดู จากนั้น ให้คลายการเกร็งกล้ามเนื้อและปล่อยให้ความเกร็งทุกอย่างผ่อนคลายออกมาจากร่างกายคุณ สังเกตดูว่าในขณะที่คุณคลายกล้ามเนื้อนั้นคุณรู้สึกยังไง ให้คุณคลายการเกร็งกล้ามเนื้อสักประมาณ 15 วินาที ก่อนที่จะเปลี่ยนไปเกร็งและคลายที่กล้ามเนื้อส่วนถัดไป ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะทำจนครบกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแล้ว และฝึกทำสิ่งนี้สัก 2 ครั้งต่อวัน เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลที่ตัวเองมี โดยปกติแล้วความกังวลนั้นมักจะมาจากการที่เราเน้นมองไปที่อนาคต แต่ถ้าหากคุณสามารถโฟกัสอยู่กับปัจจุบันได้ คุณก็จะสามารถตัดความกังวลออกไปจากใจตัวเองได้ เพราะในการฝึกเจริญสตินั้น โฟกัสของเราจะอยู่ที่การรับรู้ถึงความกังวลที่ตัวเองมีและปล่อยวางมันไป  เลือกสถานที่ที่คุณสามารถนั่งเงียบๆ ได้โดยที่ไม่มีอะไรมารบกวนใจคุณ เมื่อเลือกที่ได้แล้ว คุณอาจจะหลับตาหรือไม่ก็โฟกัสไปที่จุดใดจุดหนึ่งในบริเวณนั้นที่ไม่ได้กระตุ้นให้เกิดความวอกแวก จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูกแล้วหายใจออกผ่านทางปาก คอยสังเกตความกังวลของตัวเองเอาไว้ ให้เหมือนกับว่าคุณกำลังเป็นผู้สังเกตการณ์ที่ปราศจากอคติอยู่ อย่าตัดสินหรือมีปฏิกิริยาต่อความคิดเหล่านั้นเด็ดขาด แค่รับรู้ไว้ว่ามีความกังวลแบบไหนเข้ามาก็พอ และรับรู้ไว้ว่าเวลาที่คุณไม่ได้พยายามที่จะต่อกรกับความกังวลพวกนั้น สุดท้ายแล้วมันก็จะเดินออกไปจากตัวคุณเอง แต่ถ้าหากคุณพยายามที่จะควบคุมความกังวลที่เกิดขึ้น มันก็จะยิ่งต่อต้านคุณ หายใจอย่างต่อเนื่อง ช้าๆ และลึกๆ สังเกตดูว่าร่างกายของคุณรู้สึกยังไง เสียงรอบๆ ตัวคุณเป็นแบบไหน และการเข้าออกของลมหายใจคุณเป็นยังไง เมื่อใดก็ตามที่ความกังวลยังคงอยู่ไปยอมหายไปไหน ให้คุณกลับมาโฟกัสที่ความรู้สึกปัจจุบัน (ซึ่งก็หมายถึง ความรู้สึกทางกายและลมหายใจ ฯลฯ) หากคุณชอบกังวลติดต่อกันเป็นเวลานานๆ คุณอาจจะรู้สึกว่า ไม่ว่าคุณจะพยายามตัดความกังวลหรือพยายามผ่อนคลายตัวเองมากขนาดไหน ความกังวลพวกนั้นก็มักจะวกกลับมาหาคุณซ้ำแล้วซ้ำเล่า ดังนั้น การลงมือจัดการกับมัน อาจจะช่วยทำให้ความท้อแท้ของคุณลดน้อยลงได้  เอาสมุดจดและปากกามา จากนั้นเขียนความกังวลของตัวเองลงไป หลังจากที่คุณเขียนความกังวลแต่ละอย่างลงไปแล้ว ให้คุณอ่านและประเมินดูว่าความกังวลแต่ละอย่างที่คุณมี เป็นความกังวลที่ก่อให้เกิดผลหรือไม่ก่อให้เกิดผลกันแน่ ซึ่งความกังวลที่ก่อให้เกิดผล หมายถึงความกังวลที่คุณสามารถลงมือแก้ไขได้อย่างเช่น รถเสีย ส่วนความกังวลที่ไม่ก่อให้เกิดผลคือสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ เช่น ลมพายุขนาดใหญ่ที่กำลังเคลื่อนตัวเข้าไปยังพื้นที่ที่คุณอยู่ ให้คุณจัดการกับความกังวลที่ก่อให้เกิดผล ด้วยการระดมความคิดเพื่อหาทางออกให้ความกังวลเหล่านั้นทันที ตัวอย่างเช่น หากรถของคุณเสีย คุณอาจจะต้องโทรหาช่างซ่อมและปรึกษากับเขา ซื้ออะไหล่บางส่วน หรือไม่ก็เช่ารถมาใช้ชั่วคราวไปก่อน ความกังวลที่ไม่ก่อให้เกิดผล มักจะเป็นความกังวลที่ไม่มีทางออกที่ชัดเจนและทางแก้ที่เป็นไปได้ ดังนั้น การเอาชนะความกังวลประเภทนี้ จึงต้องอาศัยการยอมรับในความไม่แน่นอนของตัวคุณเองก่อน  วิธีที่ดีที่สุดในการยอมรับความไม่แน่นอนก็คือ การที่คุณตระหนักว่า การที่คุณไม่รู้ว่าจะมีอะไรเกิดขึ้นในอนาคตบ้างนั้น ไม่ได้หมายความว่าจะมีบางสิ่งบางอย่างแย่ๆ เกิดขึ้น และจริงๆ ความไม่แน่นอนนั้นก็ไม่ใช่สิ่งเลวร้ายอะไร มันเป็นเรื่องธรรมดามากๆ ตัวอย่างเช่น คุณกำลังจะไปพบเพื่อนที่ไม่ได้เจอกันมานาน แต่คุณกังวลว่าการพบกันครั้งนี้จะเป็นไปอย่างน่าอึดอัด ดังนั้น ให้คุณพิจารณาดูว่าคนๆ นี้ใช่เพื่อนคุณหรือเปล่า เพราะถ้าเป็นเพื่อนกัน ก็มีแนวโน้มว่าคุณกับอีกฝ่ายจะมีมุมมองและความสนใจที่คล้ายกัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจจะเชื่อมโยงตัวคุณกับเพื่อนคุณเอาไว้อยู่แล้ว แม้ว่าเวลาและ/หรือระยะทางจะแยกตัวคุณออกจากกัน จำไว้ว่า มันเป็นไปได้อยู่แล้วที่บรรยากาศการพบปะกันจะดูน่าอึดอัด แต่โอกาสที่การเจอกันครั้งนี้จะเป็นไปอย่างยอดเยี่ยมก็มีได้เช่นเดียวกัน และถึงแม้ว่าสถานการณ์ในตอนแรกอาจจะเป็นไปอย่างน่าอึดอัด แต่มันก็อาจจะดีขึ้นเรื่อยๆ ก็ได้ ถ้าคุณทั้งคู่ได้คุยกันไปสักพักแล้ว หนึ่งวิธีการที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยทำให้คุณใช้เวลาไปกับความกังวลให้น้อยลงได้ก็คือการกำหนด “เวลาสำหรับความกังวล” ให้ตัวเอง หรือเรียกได้อีกอย่างว่า การฝึกการควบคุมต่อสิ่งเร้า โดยเทคนิคนี้จะใช้วิธีการเขียนถึงความกังวลของตัวเองลงกระดาษ หรือไม่ก็ผลักความกังวลออกไปก่อนแล้วค่อยกลับมาเผชิญกับมันในภายหลัง ซึ่งวิธีนี้จะช่วยทำให้คุณใช้เวลาไปกับความคิดและกิจกรรมที่เป็นเชิงบวกและมีประโยชน์ได้มากขึ้น  กำหนดเวลาในช่วงเช้าหรือช่วงบ่ายให้ตัวเองได้เผชิญกับความกังวล จำกัดเวลานี้ให้อยู่ในช่วงเวลา 15 ถึง 30 นาที ในช่วงเวลาสำหรับความกังวลนี้ คุณจะเขียนความกังวลลงในกระดาษ หรือจะคิดทบทวนถึงสิ่งต่างๆ ที่ทำให้คุณกังวลอยู่ตอนนี้หรือตอนอื่นๆ ก็ได้ และไม่จำเป็นต้องพยายามหาวิธีแก้ให้กับความกังวลพวกนั้น แต่จริงๆ ถ้าคุณสามารถหาทางแก้ได้ด้วย มันก็อาจจะทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จของตัวเองมากขึ้น หากคุณไม่ได้อยู่ในช่วงเวลาที่ใช้เผชิญหน้ากับความกังวลแล้ว แต่คุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังกังวลอยู่ ให้คุณผลักความกังวลเหล่านั้นออกไปก่อน ด้วยการบอกตัวเองว่าคุณจะใช้เวลาทบทวนถึงเรื่องนั้นทีหลัง อีกวิธีหนึ่งในการควบคุมความกังวลของตัวเองก็คือ ให้คุณตั้งคำถามต่อความวิตกกังวลที่ตัวเองมี โดยขั้นแรก ให้คุณพิจารณาถึงความกังวลที่เกิดขึ้นก่อน ซึ่งปกติแล้วความกังวลเหล่านี้ คือความคิดที่จะทำให้คุณกลัว หรือไปกระตุ้นให้ตัวคุณเกิดปฏิกิริยาการตอบสนองแบบสู้หรือหนี (fight-or-flight response) ดังนั้น หลังจากที่คุณเริ่มที่จะตระหนักถึงความคิดพวกนั้นได้แล้ว ให้คุณตรวจสอบดูว่าความคิดเหล่านั้นมันสมเหตุสมผลหรือเปล่า ซึ่งเป้าหมายหลักของการตรวจสอบครั้งนี้ก็คือ การที่คุณรับรู้ว่าความคิดพวกนั้นมักจะไม่ค่อยมีเหตุผล และไม่เป็นไปตามความเป็นจริงสักเท่าไร ซึ่งนี่จะทำให้ความคิดเหล่านั้นมีอิทธิพลต่อตัวคุณน้อยลง ดังนั้น ให้คุณตั้งคำถามต่อความคิดลบๆ หรือความวิตกกังวลที่ตัวเองมี ด้วยการถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้  เราแน่ใจร้อยเปอร์เซ็นต์หรือเปล่าว่าสิ่งที่เรากังวลมันจะเกิดขึ้นจริงๆ? เราเอาข้อเท็จจริงบางอย่างมาเป็นปัจจัยที่ทำให้ตัวเองเข้าใจอะไรผิดๆ ไปหรือเปล่า? เรามีหลักฐานอะไรที่จะยืนยันได้ว่าสิ่งนี้คือความจริง? และเรามีหลักฐานอะไรที่จะยืนยันได้ว่านี่ไม่ใช่เรื่องจริง? เราสับสนความหมายของคำว่า “ความเป็นไปได้” กับ “ความแน่นอน” หรือเปล่า? เพราะจริงอยู่ที่มันอาจจะเป็นไปได้ แต่มันก็เป็นแค่ความเป็นไปได้ ไม่ได้หมายความว่ามันจะต้องเกิดขึ้นจริงใช่ไหมล่ะ? หากคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังกังวลใจอยู่ ให้โทรหาเพื่อนคุณทันที เพื่อทำให้ตัวเองเลิกนึกถึงเรื่องกังวลที่อยู่ในหัว โดยให้เริ่มต้นพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องทั่วไปที่มีเนื้อหากลางๆ ที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับความกังวลที่คุณมีอยู่ หรือคุณอาจจะบอกกับเพื่อนคุณไปก่อนเลยก็ได้ว่าคุณกำลังกังวลใจอยู่ และต้องการสิ่งที่จะมาช่วยดึงตัวคุณออกจากความกังวลนั้น หากเพื่อนคนนี้ของคุณเป็นคนมีตรรกะและเหตุผลที่ดี คุณอาจจะปรึกษาเรื่องที่คุณกังวลใจกับเพื่อนคนนี้ก็ได้ ไม่แน่เพื่อนของคุณอาจจะสามารถแนะนำวิธีแก้ปัญหาให้กับคุณได้ (หากตอนนั้นมีทางออกที่ดูเป็นไปได้) หรือไม่ก็อาจจะช่วยทำให้คุณมองเห็นว่าความกังวลใจที่คุณมีนั้น เป็นสิ่งที่ไม่ค่อยสมเหตุสมผลสักเท่าไร หากคุณรู้สึกร้อนใจอย่างมากจากความกังวลใจที่มาแบบไม่หยุดไม่หย่อน ให้คุณลองฟังดนตรีคลาสสิกดู เพราะมีงานวิจัยพบว่าดนตรีประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับอัตราการเต้นของชีพจรและหัวใจให้ดีขึ้น ลดระดับความดันโลหิต และลดปริมาณฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย นอกจากนี้ ดนตรีคลาสสิกยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการใจลอย จนทำให้ดนตรีประเภทนี้เป็นตัวช่วยที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำสมาธิไปเรียบร้อย วิธีที่ดีอีกวิธีหนึ่งในการดึงตัวเองออกมาจากความกังวลก็คือ การกระตุ้นให้ใจคุณไปอยู่กับสิ่งอื่นๆ อย่างเช่น เปิดหนังสือพิมพ์ไปมาและเติมคำในเกมครอสเวิร์ดประจำสัปดาห์ให้ครบ เรียนรู้วิธีเล่นเครื่องดนตรีสักชิ้นหนึ่ง อ่านนิยายหรือไม่ก็บทความในนิตยสาร นั่งต่อจิ๊กซอว์กับเพื่อน หรือไม่ก็วาดรูป กิจกรรมบริหารสมองเหล่านี้ ไม่เพียงแต่จะช่วยดึงตัวคุณออกมาจากความกังวลได้เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมได้อีกด้วย ให้คุณดึงความคิดของตัวเองออกมาจากสิ่งที่กำลังทำให้คุณกังวลใจอยู่ ด้วยการคอยพูดคำพูดเชิงบวกซ้ำๆ กับตัวเองเพื่อทำให้ตัวเองใจเย็นลง และแทนที่คุณจะมัวแต่คิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณอารมณ์เสียหรือสร้างความอึดอัดใจให้กับคุณ ให้คุณสร้างความมั่นคงให้อารมณ์ตัวเอง ด้วยการสร้างสิ่งที่เป็นโทนบวกให้กับจิตใจและสิ่งที่อยู่รอบๆ ตัวคุณ ซึ่งคำพูดที่จะช่วยให้คุณได้ปลดปล่อยความกังวลใจ มีดังนี้  “ใจเย็นๆ และก้าวต่อไป” “พรุ่งนี้จะเป็นวันใหม่ที่สดใส” “อย่าคิดเล็กคิดน้อย” “ฉันยอมรับในทุกสิ่งทุกอย่างที่เกิดขึ้นกับชีวิตฉัน” “การผ่อนคลายจิตใจกำลังจะเปลี่ยนชีวิตฉันให้ดีขึ้น”
ออกกำลังกาย. ลองใช้การจินตนาการออกมาเป็นภาพ. ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง. ฝึกเจริญสติ. เขียนและประเมินความกังวลของตัวเอง. รับรู้ไว้ว่าความไม่แน่นอนคือสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้. ตั้ง “เวลาสำหรับความกังวล” ขึ้นมา. ตรวจสอบความวิตกกังวลของตัวเอง. โทรหาเพื่อน. ฟังเพลง. ทำกิจกรรมที่ท้าทาย. พูดคำพูดที่เป็นเชิงบวกกับตัวเอง.
https://www.wikihow.com/Not-Worry-About-Something https://www.wikihow.com/Not-Worry-About-Something https://www.wikihow.com/Not-Worry-About-Something
Relaxing Your Mind Getting Control of Worrying Distracting Yourself