คำนวณไขมันในร่างกายเองที่บ้าน คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้แม่นยำยิ่งขึ้น
การวัดรอบเอวด้วยสายวัดนั้นจะช่วยให้เห็นถึงความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ (ตามที่กล่าวไว้ด้านบน) ที่มาพร้อมกับการน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากไขมันส่วนใหญ่ของคุณนั้นอยู่รอบเอว (หรือที่เรียกว่า belly fat) มากกว่าจะไปอยู่ที่สะโพก คุณก็อาจจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและโรคอื่นๆ ได้สูงขึ้น ในการวัดรอบเอวอย่างถูกต้อง ให้ยืนขึ้นโดยสวมแค่กางเกงชั้นในและทาบสายวัดไปที่บริเวณช่วงท้องด้านล่างซึ่งจะต่ำกว่าสะดือและอยู่เหนือกระดูกสะโพกเล็กน้อย หายใจเข้าและก็วัดรอบเอวหลังจากที่คุณหายใจออกเต็มที่  ขณะที่วัดรอบเอว ให้ทาบสายวัดโดยให้มันสัมผัสกับผิวหนังและขยายไปตามร่างกาย แต่ไม่ต้องกดให้แน่นไปที่เนื้อ ผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว และผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว ถือว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสูง วิธีของกองทัพเรือประเทศสหรัฐอเมริกานั้นจะใช้ทั้งรอบเอว สะโพก และคอ พร้อมกับน้ำหนักและส่วนสูงเพื่อระบุค่าประมาณของความหนาแน่นของร่างกายและเปอร์เซ็นต์ไขมัน การใช้เครื่องหนีบไขมันหรือคาลิเปอร์ (หรืออาจจะเรียกว่าเครื่อง skinfold หรือการทำ pinch test) นั้นจะเป็นการใช้อุปกรณ์มาหนีบดึงไขมันใต้ผิวหนังจากกล้ามเนื้อที่จุดๆ หนึ่ง เครื่องวัดนั้นจะเปลี่ยนเป็นค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างคร่าวๆ โดยการคำนวณสมการ บางสูตรนั้นใช้การวัดค่าร่างกายแค่ 3 อย่าง แต่สูตรอื่นนั้นก็อาจใช้หลายค่ามากถึง 7 อย่าง อย่างไรก็ตามแม้การใช้เครื่องคาลิเปอร์จะไม่ได้ให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แท้จริง แต่มันก็เป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในระยะยาวหากการทดสอบนั้นทำโดยคนเดียวกันและใช้เทคนิคเดียวกัน (มีแค่ 3% เท่านั้นที่จะผิดพลาด) อย่างไรก็ตาม การวัดค่านั้นอาจจะผิดพลาดสูงสำหรับผู้ที่ผอมมากๆ หรืออ้วนมากๆ คุณอาจจะให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวช่วยคุณวัดไขมันโดยใช้อุปกรณ์นี้ก็ได้หรือไปทำที่ฟิตเนส คลินิกสุขภาพ หรือโรงพยาบาล  ในการใช้เครื่องคาลิเปอร์เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใช้แรงกดเท่ากันในทุกตำแหน่งที่คุณวัด ที่ดีที่สุดเลยควรจะเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกมาเป็นผู้ใช้เครื่องคาลิเปอร์ให้เพื่อให้แม่นยำ ค่าของไขมันจากการใช้วิธีนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องวัดไขมันที่ใช้และเทคนิคด้วย มันจะวัดค่าแค่ไขมันประเภทเดียวซึ่งก็คือเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง) การใช้เครื่องวัดองค์ประกอบของร่างกายเป็นวิธีหนึ่งในการวัดองค์ประกอบของไขมันในร่างกายเทียบกับเนื้อเยื่ออื่นๆ โดยใช้แรงต้านกระแสไฟฟ้า เนื้อเยื่อไขมันนั้นจะไม่นำกระแสไฟฟ้า ในขณะที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกจะนำกระแสไฟฟ้า (เพียงเล็กน้อย) ด้วยเหตุนี้ คุณจะสามารถวัดกระแสไฟฟ้าที่ผ่านไปในเนื้อเยื่อไขมันในระดับน้อยๆ เทียบกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ในร่างกาย มีรายงานว่าเครื่องวัดองค์ประกอบร่างกายนั้นมีความแม่นยำถึง 95% ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำในร่างกายซึ่งผันผวนไปตามการออกกำลังกาย อาหาร การขับเหงื่อ ความชุ่มชื้น และการใช้แอลกอฮอล์และยา วิธีนี้ไม่จำเป็นต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญและเครื่องมือไม่ได้มีราคาแพง ที่ฟิตเนสหรือสถานบำบัดร่างกายส่วนใหญ่จะมีไว้ให้ใช้ฟรี  คุณสามารถยืนเท้าเปล่าบนแผ่นเหล็กเพื่อที่กระแสไฟฟ้าจะได้ส่งผ่านไปยังร่างกาย (มันคล้ายกับเครื่องชั่งน้ำหนักแบบปกติ) หรือจะจับที่อุปกรณ์แบบด้าม (ด้วยสองมือ) ซึ่งมันก็จะมีกระบวนการแบบเดียวกัน เพื่อให้ได้รับผลลัพธ์ที่แม่นยำมากที่สุด ให้งดทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มเป็นเวลา 4 ชั่วโมงก่อนการทดสอบ อย่าออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 12 ชั่วโมง ไม่ดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่ขับปัสสาวะ (คาเฟอีน) ภายใน 48 ชั่วโมง ค่าดัชนีมวลร่างกาย หรือ BMI นั้นเป็นการวัดค่าที่มีประโยชน์ในการระบุว่าคุณมีน้ำหนักเกิน เป็นโรคอ้วน มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ ความดันเลือดสูง เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 หรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ หรือไม่ ค่านี้จะคำนวณจากส่วนสูงและน้ำหนักตัวทั้งหมด ดังนั้นมันจึงเป็นค่าประเมินโดยทั่วไปของไขมันในร่างกายเทียบกับเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกาย ในการหาค่า BMI นั้น ให้หารน้ำหนัก (หน่วยเป็นกิโลกรัม) ด้วยส่วนสูง (หน่วยเป็นเมตร) ยิ่งเป็นตัวเลขมากเท่าใดก็จะยิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากขึ้น ค่า BMI ในระดับปกตินั้นจะอยู่ระหว่าง 18.5 – 24.9 ค่า BMI ระหว่าง 25 – 29.9 นั้นถือว่ามีน้ำหนักเกิน ขณะที่ค่า 30 หรือมากกว่านั้นถือว่าเป็นโรคอ้วนและมีความเสี่ยงสูง คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณ BMI เพื่อหาดัชนีมวลกายได้ที่: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm สำหรับการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างแม่นยำนั้น ให้ไปที่สถาบันที่มีเครื่องสแกนที่มีชื่อว่า ual-energy x-ray absorptiometry (DEXA) เครื่องสแกนแบบ DEXA นั้นจะใช้เทคโนโลยีของการเอ็กซเรย์ที่ใช้ในการประเมินค่าของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก และเนื้อเยื่อไขมันในทุกส่วนของร่างกายด้วยความแม่นยำในระดับสูง มันใช้เอ็กซเรย์สองแบบในการคำนวณองค์ประกอบในหลายส่วนของร่างกาย ดังนั้นคุณจะเห็นว่าบริเวณไหนของร่างกายที่มีเปอร์เซนต์ไขมันมากที่สุด (หรือกล้ามเนื้อ) เครื่องสแกนจะส่งคลื่นรังสีที่มีความเข้มเหมือนเครื่องสแกนร่างกายที่สนามบินซึ่งก็ไม่มาก เครื่อง DEXA นั้นเป็นเครื่องมือมาตรฐานอันยอดเยี่ยมในการหาค่าเปอร์เซ็นต์ในร่างกายทั้งหมดรวมถึงบางส่วนของร่างกาย เช่น แขนและขา  เครื่อง Dexa ไม่เหมือนกับเครื่อง MRI หรือ CT scan ตรงที่มันไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ต้องไปอยู่ในช่องแคบๆ คุณจะนอนราบไปที่โต๊ะโล่งๆ และปล่อยให้เครื่องเอ็กซเรย์เคลื่อนผ่านไปช้าๆ ที่ร่างกาย ปกติแล้วกระบวนการนี้จะใช้เวลาแค่ 5 นาที อย่างไรก็ตามมันขึ้นอยู่ว่าส่วนไหนของร่างกายที่กำลังสแกนอยู่ มหาวิทยาลัยส่วนใหญ่ (ห้องทดลองเกี่ยวกับสรีรวิทยาการออกกำลังกาย) และสถาบันสุขภาพนั้นมีเครื่อง DEXA ให้ถามแพทย์เพื่อส่งตัวคุณไปยังสถาบันเหล่านั้นในพื้นที่ ในตอนแรกนั้นมันพัฒนาเพื่อวัดความหนาแน่นของมวลกระดูก ราคานั้นอยู่ระหว่าง 3,600-7,200 บาทหากประกันสุขภาพของคุณไม่ได้ครอบคลุม เพราะกล้ามเนื้อนั้นจะหนาแน่นกว่าเนื้อไขมัน การระบุความหนาแน่นของร่างกายนั้นมีประโยชน์ในการทำความเข้าใจกับองค์ประกอบของร่างกาย สำหรับการชั่งน้ำหนักใต้น้ำนั้น คุณจะต้องเข้าไปในแท็งค์น้ำและปริมาณน้ำที่ไหลออกมาจะถูกนำมาวัด ซึ่งก็จะใช้คำนวณความหนาแน่นของเนื้อเยื่อและไขมันของทั้งร่างกายด้วย ยิ่งมีน้ำไหลออกมามากเท่าไหร่ ก็หมายความคุณมีกระดูกและกล้ามเนื้อมากและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่น้อย การชั่งน้ำหนักใต้น้ำนั้นเป็นการหาค่าไขมันของร่างกายที่ค่อนข้างแม่นยำมาก มันจะผิดพลาดแค่ 1.5% เท่านั้นหากการทำตามคำแนะนำ  ข้อเสียหลักของวิธีนี้คือคุณจะต้องเปียกและจะต้องจมอยู่ในน้ำเป็นเวลา 2-3 วินาทีเมื่อคุณหายใจออกจนสุด นักกีฬานั้นจะมีกระดูกและกล้ามเนื้อที่หนาแน่นกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา ดังนั้นการวัดไขมันประเภทนี้ก็จะประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยไป ถามแพทย์หรือค้นหาในอินเตอร์เน็ตเกี่ยวกับสถาบันทางการแพทย์หรือสถาบันวิจัยที่มีการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ มันยังมีไม่แพร่หลายนัก คุณอาจจะต้องลองเดินทางไปหาดู ราคานั้นอยู่ราวๆ กับการใช้เครื่อง DEXA มันวิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายยึดตามหลักของการดูดซึมแสง การสะท้อนของแสง และคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าที่มีความยาวคลื่นในระดับ Near infrared ในการประเมินองค์ประกอบของไขมันในร่างกาย จะใช้เครื่องสเปกโทรโฟโตมิเตอร์ที่ทำงานด้วยระบบคอมพิวเตอรและมีแท่งที่ทำจากไฟเบอร์ออบติก วิธีนี้จะใช้แท่งกดไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย (มักจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนไบเซป) และปล่อยแสงอินฟราเรดซึ่งก็จะผ่านทะลุไขมันและกล้ามเนื้อไปที่กระดูกหรือสะท้อนกลับมาที่แท่งจากนั้นก็จะได้ค่าความหนาแน่นและนำไปใช้ในการคำนวณสมการ (และจะใช้ส่วนสูง น้ำหนัก และประเภทของร่างกายคำนวณด้วย) เพื่อประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันทั้งร่างกาย วิธีนี้ไม่แม่นยำเท่าการใช้เครื่องสแกน DEXA และการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ แต่มันแม่นยำกว่าในการประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายกว่าการใช้วิธีที่ทำเองที่บ้านโดยใช้เครื่องคาลิเปอร์ หรือวัดองค์ประกอบของร่างกาย  วิธี NRI นั้นมีแนวโน้มที่จะมีความแม่นยำลดลงในผู้ที่ผอมมากๆ (มีไขมันในร่างกายน้อยกว่า 8%) หรือผู้ที่เป็นโรคอ้วน (มีไขมันในร่างกายมากกว่า 30%) แรงกดที่ใช้ในแท่งไฟเบอร์ออบติก สีผิว ระดับความชุ่มชื้นของร่างกาย อาจจะทำให้ผลที่ได้นั้นแตกต่างกันและไม่แม่นยำ วิธี NRI นั้นใช้กันอย่างแพร่หลายในยิม คลับสุขภาพ และศูนย์ลดน้ำหนัก ซึ่งอาจจะเสียค่าใช้บริการเล็กน้อยหรือฟรี ที่คลินิกของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอาจจะมีเครื่องนี้อยู่
วัดรอบเอวด้วยสายวัด. ใช้คาลิเปอร์เพื่อหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย. คำนวณโดยใช้เครื่องวัดองค์ประกอบของร่างกาย (bioelectrical impedance). คำนวณค่าดัชนีมวลร่างกาย (BMI). ใช้เครื่อง DEXA. ชั่งน้ำหนักใต้น้ำ. การใช้เครื่อง NRI (near-infrared interactance).
https://www.wikihow.com/Calculate-Body-Fat-Percentage-Accurately https://www.wikihow.com/Calculate-Body-Fat-Percentage-Accurately
Calculating Body Fat and BMI at Home Calculating Body Fat Percentage More Accurately