เปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิต ตั้งเป้าหมาย ลงมือทำ
ความเครียดเป็นตัวการสำคัญในการทำลายกำลังใจ เมื่อเราทำงานหนักเกินไปและหงุดหงิด เราจะทำพฤติกรรมที่เราไม่น่าจะทำ ถ้าเราฝึกพฤติกรรมที่ดีจนเป็นนิสัยได้ เราก็น่าจะควบคุมตนเองได้เมื่อเครียด  เพิ่มกิจกรรมอื่นบ้างในกิจวัตรประจำวัน อย่างออกกกำลังกายและศึกษาเพิ่มเติม วิธีนี้ช่วยต่อสู้กับความเครียดได้ ถ้ากิจกรรมที่ใช้กำลังใจเป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เหมือนการแปรงฟันก่อนนอน เราก็น่าจะหนีงานน้อยลงเมื่อเครียด   คนที่มีพฤติกรรมดีได้รับผลกระทบจากความเครียดน้อยกว่าด้วย การออกกำลังเป็นกิจวัตร กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และเข้านอนตามเวลาทั้งหมดนี้สามารถช่วยลดความเครียดในชีวิตซึ่งเราประสบอยู่ได้ การผัดวันประกันพรุ่งทำลายกำลงใจได้ การผัดผ่อนงานที่ต้องทำออกไปยิ่งทำให้เราไม่อยากทำยิ่งขึ้นไปอีก หลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่งให้มากเท่าที่ทำได้ ถ้าอยากเพิ่มกำลังใจตนเอง การผัดวันประกันพรุ่งบ่อยครั้งมาจากการรักความสมบูรณ์แบบ ผู้คนมักจะผัดผ่อน เมื่อรู้สึกวิตกกังวลว่าจะไม่สามารถทำสิ่งต่างๆ ออกมาได้สมบูรณ์แบบ เข้าใจด้วยว่าการผัดผ่อนงานไปไม่ช่วยลดความเครียดเลย ทั้งยังทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นไปอีก ไม่ว่าจะมีข้ออ้างอะไร ขอให้เริ่มลงมือทำงานเลยดีกว่าเอาแต่ครุ่นคิดถึงงานที่อยู่ตรงหน้าโดยไม่ลงมือทำอะไรเลย การจดบันทึกช่วยเพิ่มกำลังใจได้ เพราะเรามองเห็นความก้าวหน้าของตนเอง จะรู้สึกท้อแท้น้อยลงเมื่อดูบันทึก และเปรียบเทียบความสำเร็จแต่ละอย่างของเรา พอเห็นว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาสองกิโล ก็ให้ลองกลับไปดูบันทึกตั้งแต่น้ำหนักเริ่มลดลง แล้วจะนึกคิดได้ว่าเราเดินมาไกลแค่ไหน ไม่มีใครทำอะไรได้ทุกอย่าง ถ้าเราต้องการรักษากำลังใจเอาไว้ หาแรงสนับสนุนจากคนอื่น  ภารกิจสำคัญบางอย่างเช่น การเลิกเหล้าหรือบุหรี่จะมีบุคลากรในโรงพยาบาลและศูนย์ชุมชนคอยช่วยเหลืออยู่ พูดคุยกับเพื่อนและครอบครัวเรื่องที่เรากำลังพยายามทำให้สำเร็จอยู่ ขอให้พวกเขาช่วยสนับสนุนเราให้ไปได้ตลอดรอดฝั่ง ตัวอย่างเช่น ถ้ากำลังเลิกเหล้า ขอให้สมาชิกในครอบครัวไม่ดื่มต่อหน้าเรา ถ้าเรามีงานหนึ่งที่ใหญ่เกินกว่าที่เราจะทำไหว คงยากที่เราจะทำงานนั้นให้สำเร็จ เราจะไม่สามารถรักษากำลังใจไว้ได้ ถ้ารู้สึกว่าตนเองตั้งมาตรฐานไว้สูงเกินไป จงเพิ่มกำลังใจตนเองด้วยการแตกงานชิ้นใหญ่ซึ่งทำได้ยากลำบากเป็นงานชิ้นย่อยที่สามารถจัดการให้เสร็จได้เถอะ  ในหนังสืออัตชีวประวัติ “เบิร์ด บาย เบิร์ด”ซึ่งเขียนโดยแอน ลามอตต์ บรรยายว่าพี่ชายของเธอต้องทำการบ้านเขียนรายงานเรื่องนกชนิดต่างๆ พอผัดผ่อนการเขียนรายงานไปเรื่อยๆ จนนาทีสุดท้าย พี่ชายรู้สึกงานล้นมือ พ่อของเธอก็เข้ามาโอบไหล่เขาไว้ และพูดว่า “เขียนทีละตัวสิ ค่อยๆ เขียนไปทีละตัว” คำพูดนี้หมายถึงงานชิ้นใหญ่สามารถแตกเป็นงานชื้นย่อยที่เราสามารถจัดการได้  ถ้าอยากทำอะไรให้เสร็จแล้วรู้สึกว่ามันเป็นภาระที่หนักหนา ลองทำไปทีละนิด ถ้าเราต้องเขียนภาคนิพนธ์ 20 หน้า ก็สัญญากับตัวเองไว้ว่าจะเขียนวันละสองหน้าไปเรื่อยๆ จนถึงกำหนดส่ง ถ้าอยากลดน้ำหนักลง 18 กิโลกรัม ก็ให้ตั้งเป้าหมายว่าจะลดนำหนักลงเดือนละ 3.6 กิโลกรัม ถ้าอยากวิ่งได้สักแปดกิโลเมตร ก็ลองใช้แอปพลิเคชัน “Couch to 5K”เพื่อจะได้ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและความแข็งแรง เมื่อเราแตกงานใหญ่เป็นงานย่อย ก็จะได้งานที่สามารถทำได้ทันที ถ้าอยากเพิ่มกำลังใจ ก็ต้องกำหนดเส้นตายให้ตนเอง ไม่มีใครสามารถทำงานโดยไม่มีกำหนดเวลาได้ กำหนดเส้นตายที่สามารถทำให้สำเร็จได้อย่างสมเหตุสมผล และทำตามกำหนดนั้น   ถ้าบอกว่าอยากเริ่มออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์ และตอนนี้ยังไม่ได้ออกกำลังกายเลย ก็จะหมดแรงไปเสียก่อนที่จะบรรลุเป้าหมาย ตั้งกำหนดเวลาไว้ ลองออกกำลังกายสองวันต่อสัปดาห์ก่อน จากนั้นขยับขึ้นเป็นสามวันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่มเป็นสี่วันต่อสัปดาห์ จนกระทั่งสามารถออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์ได้ในที่สุด    ติดตามความสำเร็จ ลงทุนซื้อปฏิทินใหญ่ๆ จะได้เห็นชัดเวลาติดตู้เย็นหรือผนัง เขียนโน้ตเล็กๆ ว่าวันนั้นทำอะไรสำเร็จไปบ้าง ตัวอย่างเช่น วันที่ 3 ตุลาคม อาจจะเขียนว่า “วิ่ง 4.8 กิโลวันนี้” การมองเห็นความสำเร็จของตนเองอย่างเป็นรูปธรรมช่วยให้เรารู้สึกภาคภูมิใจ และความภาคภูมิใจนั้นจะเป็นแรงผลักดันให้เราทำต่อไป มีเทคนิคที่อาจช่วยเราได้เมื่อต้องการทดสอบกำลังใจคือใช้ “แผนการตั้งใจไว้ว่าจะปฏิบัติอย่างไร” หรือแผนโดยการกล่าว “ถ้า...แล้ว”ในสถานการณ์ที่เราอาจเผชิญกับสิ่งยั่วยุทำให้ไขว้เขว   ตัวอย่างเช่น เราอาจพยายามเลิกกินน้ำตาล แต่กลับต้องไปงานเลี้ยงวันเกิด และต้องได้กินเค้กที่นั่นแน่ เราจึงวางแผนก่อนไปงานเลี้ยงว่า “ถ้ามีใครเอาเค้กให้ฉันกินหนึ่งชิ้น ฉันจะกินสลัดผลไม้ที่เอาไปนี้แทน”  การเตรียมแผนที่เหมาะสมไว้แล้วอาจลดความตึงเครียดในการสร้างกำลังใจ เพราะเราได้ตัดสินใจอย่างเด็ดขาดไปแล้ว จึงไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับความอยากน้ำตาลในตอนนี้ วิธีการนี้ยังได้ผลแม้แต่ตอนที่ความอดทนลดลง ขั้นตอนสำคัญในการเพิ่มกำลังใจทั้งหมดคือแสดงความรับผิดชอบในส่วนของเรา  ลงมือทำเพื่อจะได้ประสบความสำเร็จ และฟันฝ่าอุปสรรค เพราะนี้คือการเดินไปสู่จุดหมาย  การพูดหรือการเขียนถึงสิ่งที่ตนเองทำออกมาช่วยได้ บอกมาว่าเราทำอะไรไป ทำไมถึงต้องทำ และทำแล้วรู้สึกอย่างไร ตัวอย่างเช่น “ฉันรู้สึกเครียดที่ต้องเขียนภาคนิพนธ์ให้เสร็จ ฉันก็เลยตัดสินใจหันไปทำอย่างอื่น อย่างดูทีวีแทน ฉันจะพยายามจัดการความเครียดให้น้อยลงกว่านี้เสียก่อน แล้วจะได้เขียนภาคนิพนธ์ให้เสร็จสิ้นไปแทนที่จะเอาแต่ขี้เกียจ และรู้สึกว่าตนเองเป็นคนที่แย่เหลือเกิน” ลองคิดกลับกันอย่างเช่น “ฉันเขียนภาคนิพนธ์วันนี้สักสองหน้า เพราะฉันอยากลงมือเขียนเสียที และการเขียนไปสองหน้าทำให้ฉันรู้สึกได้ทำอะไรที่เป็นประโยชน์ และรู้สึกดีกับตนเอง”   การรับผิดชอบตนเองต้องการความซื่อสัตย์อย่างยิ่ง การมีความรับผิดชอบยังเพิ่มความสามารถในการจัดการแรงยั่วยุทั้งหลาย และเพิ่ม “ความละเอียดรอบคอบ” เรารู้สึกว่าต้องรับผิดชอบสิ่งที่ตนเองทำ จึงหยุดโทษปัจจัยภายนอกที่เผชิญอยู่ วิธีนี้ช่วยเราให้มีกำลังใจเพิ่มได้ เพราะเราจะยอมรับว่าการเปลี่ยนแปลงความจริงที่อยู่ตรงหน้าขึ้นอยู่กับเรา เป็นธรรมดาที่ความคิดลบจะผุดขึ้นมาระหว่างที่เรากำลังเดินทางสู่จุดหมาย เราอาจล่าถอยกลางทาง ซึ่งหมายถึงเราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้เลย หรือได้ยินเสียงในหัวเอาแต่พูดว่าเราไม่มีทางทำสำเร็จ จึงทำให้ล้มเลิกความตั้งใจ ถ้าต้องการเพิ่มกำลังใจ ความคิดด้านลบไม่ช่วยอะไร เพราะความคิดแบบนั้นทำให้เรารู้สึกพ่ายแพ้และสิ้นหวัง ถึงแม้การขจัดความคิดลบออกไปให้หมดนั้นเป็นไปไม่ได้ก็ตาม แต่ก็สามารถเปลี่ยนแปลงปฏิกิริยาโต้ตอบ และจัดการรับมือกับความคิดพวกนี้ได้  คอยจดบันทึกความคิดด้านลบไว้ การจดบันทึกมีประโยชน์หลายด้าน และสิ่งหนึ่งที่เราทำได้คือจดบันทึกความคิดด้านลบที่เกิดขึ้นตลอดวันนั้นลงไป แล้วเราจะสามารถเห็นลักษณะความคิดของเราในข้อความเหล่านั้น และค้นหาที่มาของความคิดเหล่านั้น เมื่อเรารู้จักความคิดด้านลบสักความคิดหนึ่ง อย่างเช่น “ฉันไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้” ให้ถามตนเองว่าจริงหรือเปล่า ตั้งคำถามด้วยการมองหลักฐานตามความเป็นจริง ไม่ใช่เอาแต่ฟังเสียงซึ่งพูดแต่เรื่องร้ายว่ามันบอกอะไรเราบ้าง แบ่งบันทึกเป็นคอลัมน์ คอลัมน์แรกเป็นข้อความพร้อมหลักฐานที่ “ตรง”กับสิ่งที่เชื่อ อีกคอลัมน์เป็นข้อความที่ “ไม่ตรง”กับสิ่งที่เชื่อ สำหรับคอลัมน์แรกอาจเขียนว่า “ฉันพยายามไม่กินน้ำตาลมาเดือนหนึ่ง แต่ก็ทำไม่ได้ ฉันรู้สึกว่าตนเองไม่เข้มแข็งพอที่จะเปลี่ยนพฤติกรรม” และในอีกช่องหนึ่ง อาจเขียนว่า “เมื่อฉันตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้ง่ายขึ้น ฉันก็จะสามารถทำสำเร็จได้ เมื่อฉันทำสิ่งต่างๆ ทีละวัน ทีละสัปดาห์ ฉันทำตามเป้าหมายสำเร็จมากมาย ในอดีตฉันบรรลุเป้าหมายต่างๆ ไม่ว่าจะเรียนจบ ได้เลื่อนตำแหน่ง และเลิกบุหรี่ คงไม่สมเหตุสมผลนักที่จะเลิกกินน้ำตาลไปเลย ในเมื่อฉันชอบกินน้ำตาลมากขนาดนี้ ฉันต้องลองดูอีกครั้ง คราวนี้น่าจะลองใช้วิธีที่ต่างออกไป” ลองดูบทความวิธีการจัดการความคิดเชิงลบจะได้มองความคิดด้านลบได้ละเอียดขึ้น และรู้วิธีจัดการความคิดเหล่านั้น หมายถึงรู้ขีดจำกัดของตนเอง และตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น ถ้าลองเลิกบุหรี่ คงจะเป็นอะไรที่ยอดเยี่ยม ถ้าเราเลิกสูบไปเลย และบรรลุเป้าหมายนี้ แต่นี้อาจไม่ใช่สิ่งที่เราทำได้ เพราะเราอาจยังชอบสูบบุหรี่มากจริงๆ และสูบมาหลายปีแล้ว แทนที่จะเลิกไปเลย  เหมือนที่คนอื่นสามารถเลิกพฤติกรรมเสพติดไปเลยได้ เราอาจต้องค่อยๆ ลดลงทีละนิดแทน วิธีการนี้เป็นวิธีที่เราทำได้ และจะทำได้สำเร็จ เพราะตั้งเป้าหมายโดยรู้ขีดจำกัดของตนเอง การทำตามเป้าหมายและรับผิดชอบการกระทำของตนเองเป็นเรื่องสำคัญ แต่การให้รางวัลตนเองเพราะประพฤติตัวดีก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน ไม่มีใครมีกำลังใจพอจะเดินหน้าต่อไป ถ้าไม่ทำอะไรพิเศษให้ตนเองบ้าง  ให้รางวัลตนเองอย่างเป็นระบบ ตัวอย่างเช่น ถ้าพยายามลดน้ำหนัก ก็ให้สัญญากับตนเองว่าจะซื้อเสื้อผ้าใหม่ทุกสัปดาห์ที่เราควบคุมอาหารและออกกำลังกายตามตารางเวลาได้  ทุกคนมีระบบที่ใช้ได้ผลกับตนเอง หาอะไรที่เราสนุก และหาทางให้รางวัลตนเองบ้าง การให้รางวัลตนเองเป็นครั้งคราวจะทำให้เราเดินตามเป้าหมายได้นานขึ้น ผลคือรักษากำลังใจไว้ได้
ฝึกพฤติกรรมที่ดี. อย่าผัดวันประกันพรุ่ง. หมั่นจดบันทึก. หาแรงสนับสนุน. แตกงานใหญ่เป็นงานเล็กที่ทำได้ง่ายขึ้น. กำหนดเส้นตายอย่างสมเหตุสมผล. วางแผน. รับผิดชอบ. จัดการความคิดลบ. ทำเท่าที่ทำได้. ให้รางวัลตนเอง.
https://www.wikihow.com/Increase-Your-Willpower https://www.wikihow.com/Increase-Your-Willpower https://www.wikihow.com/Increase-Your-Willpower
Making Lifestyle Changes Setting Goals Staying On Task