ฝึกยอมรับและสงบอารมณ์ เห็นประโยชน์ของคำวิจารณ์ โต้ตอบอย่างนุ่มนวล
“ช่วงอารมณ์พลุ่งพล่าน” จะเป็นช่วงที่ทำอะไรหุนหันพลันแล่น เมื่อเกิดการโต้เถียงกันขึ้น ทั้งเราและคนที่เราเถียงด้วยอาจขาดสติยั้งคิด และไม่ตระหนักถึงอะไรเลย การมีสติสามารถช่วยให้ยังคงจดจ่อกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นและสถานการณ์นั้นโดยไม่ด่วนตัดสินไปก่อน วิธีนี้จะช่วยให้เรามองเห็นอะไรได้ชัดเจน และมีโอกาสเลือกการตอบโต้ที่เหมาะสม  ยอมรับความคิดและอารมณ์ของตนเอง พิจารณาสิ่งที่คิดจากมุ่งมองแบบผู้สังเกตการณ์โดยไม่ “ต้องเชื่อ” สิ่งที่คิด บอกตนเองว่ารู้สึกอย่างไรบ้างโดยไม่ตัดสินชี้ขาด แค่ใช้คำเดียวอธิบายก็สามารถรับมือกับอารมณ์ได้แล้ว ถ้ารู้สึกว่าเริ่มโกรธคนที่วิจารณ์เราอยู่มากขึ้น ให้ไปจดจ่อลมหายใจเข้าออก   ตัวอย่างเช่น ถ้าเริ่มรู้สึกโกรธเคืองตอนที่ใครบางคนวิจารณ์เราอยู่ ให้ใช้เวลาสักครู่พูดกับตนเองในใจว่า “ฉันรู้สึกโกรธอยู่” วิธีนี้จะช่วยให้มองเห็นความรู้สึกตนเอง ออกจากความรู้สึกช่วงนั้นด้วยการแปรเปลี่ยนสถานการณ์นั้นเป็นภาพเหตุการณ์ ตัวอย่างเช่น เราอาจเคยรับมือกับคำวิจารณ์ในอดีต และสามารถผ่านความรู้สึกเจ็บปวดมาได้  จึงนึกขึ้นได้ว่าเหตุการณ์นั้นหนักหนามากกว่านี้เสียอีก แต่การถูกวิจารณ์ครั้งนี้เกิดขึ้นในเวลาสั้นมาก และเป็นอีกประสบการณ์หนึ่งที่ทำให้เติบโตขึ้น การหายใจเข้าลึกๆ จะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกในร่างกายเรา ทำให้เกิดความสงบ สูดหายหายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้ง สูดลมหายใจเข้าจนท้องขยายออกขณะที่ทรวงอกอยู่กับที่ การหายใจเข้าลึกๆ เป็นวิธีง่ายที่สุดที่จะทำให้จิตใจสงบลง สามารถใช้วิธีนี้เพื่อเป็นการเตรียมตัวเองก่อนรับฟังคำวิจารณ์อย่างเช่น ก่อนเข้ารับฟังเจ้านายประเมินการทำงานของเรา  นอกจากนี้ยังใช้วิธีนี้ขณะรับฟังคำวิจารณ์เช่น ตอนที่พ่อแม่อบรมเราได้ด้วย เป็นวิธีการที่ช่วยให้เรารับมือคำวิจารณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และหาข้ออ้างปกป้องตัวเองน้อยลง ถ้าสามารถออกจากการโต้เถียงกันได้สักพัก ขอแนะนำให้ใช้โอกาสนี้ขยับร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างการวิ่งเหยาะๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตตั้งแต่คลายความเครียดและความวิตกกังวลไปจนถึงทำให้เห็นคุณค่าในตนเอง การเพิ่มพลังใจด้วยการออกกำลังกายจะช่วยให้เราหวั่นไหวต่อคำวิจารณ์น้อยลง การฟังดนตรีนั้นเป็นวิธีที่ปลอดภัย และใช้ในการควบคุมอารมณ์ได้เสมอ การพักเรื่องที่โต้แย้งกันไว้ก่อนและฟังเพลงของศิลปินที่ชื่นชอบเป็นวิธีการที่มั่นใจได้ว่าจะช่วยปรับเปลี่ยนอารมณ์ และทำให้กลับมาอยู่ในสถานการณ์นั้นได้อีกครั้งพร้อมกับเกิดมุมมองใหม่ มุมมองใหม่นั้นสำคัญยิ่งในการยอมรับคำวิจารณ์โดยไม่คิดหาเหตุผลมาปกป้องตนเอง  ตัวอย่างเช่น ฟังเพลงที่ชอบฟังตอนที่มีความสุข จะช่วยนำความทรงจำดีๆ กลับมา และเปลี่ยนแปลงความรู้สึกที่เป็นอยู่ การฝึกปฏิบัติสมาธิแบบเมตตาภาวนาเป็นการเพิ่มความรู้สึกด้านบวก และก่อให้เกิดความรู้สึกอยากเปิดรับผู้อื่น ภาวนาในใจ หรือพูดคำภาวนาออกมาให้ได้ยิน อยากให้เกิดความสงบสุขทั้งต่อตนเองและผู้อื่น  ตัวอย่างเช่น เราอาจพูดว่า “ขอให้ฉันไม่ประสบอันตราย ขอให้ฉันมีความสุข ขอให้ฉันไม่ทุกข์ ขอให้จิตใจฉันปลอดโปร่ง ขอให้ฉันรู้สึกสบายกาย ขอให้ฉันพบความสงบสุข ขอให้ฉันรู้สึกสบายใจ ” ท่องแบบนี้ซ้ำอีกครั้ง แต่เปลี่ยนจาก “ฉัน”เป็นชื่อบุคคลอื่น อาจปรับเปลี่ยนคำให้เหมาะกับสถานการณ์นั้น อย่างเช่น เปลี่ยนคำจาก “อันตราย” เป็น “ความเจ็บปวด” เปลี่ยนคำจาก “ทุกข์” เป็น “ทำร้ายคนอื่น” และเปลี่ยนจาก “ปลอดโปร่ง” เป็น “ไม่ขุ่นข้องหมองใจ” การยอมรับประสบการณ์ของการรู้สึกเจ็บปวดนั้นเป็นขั้นแรกที่จะก่อให้เกิดตอบสนองอย่างระมัดระวังมากขึ้น และลดอัตตาตนเอง การเอาแต่ครุ่นคิดเกิดจากการไม่ยอมรับสิ่งที่เราประสบ เหมือนการปล่อยให้แผลเปิด เราจะรู้สึกเจ็บแล้วเจ็บอีกจนกว่าจะเริ่มรักษาแผลนั้นให้หาย  คำพูดของเพื่อน ครอบครัว เพื่อนร่วมงาน อาจทำให้เจ็บปวด แต่ก็ไม่ควรทำเหมือนว่าทุกอย่างปกติดี ทั้งที่ความจริงไม่เป็นอย่างนั้น ลองแยกแยะระหว่างคำวิจารณ์ที่ตั้งใจทำให้เจ็บช้ำน้ำใจและคำวิจารณ์ที่อาจทำให้เราสูญเสียความมั่นใจในตนเอง แต่ไม่ใช่การมุ่งตำหนิติเตียนส่วนบุคคล ถึงแม้พฤติกรรมของเราเป็นส่วนสำคัญที่กำหนดความเป็นตัวตนของเรา แต่ก็ไม่ใช่ทุกอย่าง และไม่ชี้ให้เห็นความสามารถของเราทุกอย่าง ลองคิดถึงศิลปิน นักกีฬา นักดนตรี และนักธุรกิจที่ยิ่งใหญ่ซึ่งเริ่มจากก้าวเล็กๆ และถูกผู้คนปฏิเสธตั้งแต่แรกดูสิ แล้วจะรู้สึกว่าตัวตนของตนเองไม่จำเป็นต้องขึ้นอยู่กับพฤติกรรมใน “ปัจจุบัน” หรือใน “อดีต” แทนที่จะเห็นคำวิจารณ์เป็นการมุ่งตำหนิติเตียนลดค่าความเป็นคน ให้คิดว่าคำวิจารณ์ทำให้เราปรับปรุงตัวได้ตรงจุด ถ้ากำลังถูกวิจารณ์ว่าเขียนเรียงความได้แย่ ให้ลองคำนึงถึงความจริงว่าถ้าฝึกเขียน ก็สามารถเขียนเรียงความได้ดีขึ้น ยอมรับคำวิจารณ์โดยไม่เหมารวม มองเห็นความตั้งใจของผู้อื่น เขาอาจอยากให้คำแนะนำที่มีประโยชน์จริงๆ และช่วยเราให้ทำงานดีขึ้นในคราวต่อไป หลังจากฟังผู้วิจารณ์พูดจนจบลงแล้ว เราจะสามารถประเมินว่าพวกเขามีเจตนาดี หรือแค่อยากติเตียนเราอย่างเดียว ถ้าแค่อยากตำหนิติเตียน เราก็อย่าไปใส่ใจฟังอะไรที่เขาพูดเลย   ไม่ฟังคำวิจารณ์ “ด้านดี” เพียงอย่างเดียว. การได้คำวิจารณ์ที่ก่อให้เกิดประโยชน์นั้นเป็นส่วนสำคัญจริงๆ ในการเรียนรู้วิธีการพัฒนาความสามารถตนเอง ตัวอย่างเช่น ถ้าเข้าเรียนวิชาภาษาอังกฤษแล้วคุณครูชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดในงานเขียนของเรา ให้ขอบคุณในความเอาใจใส่ของท่าน เพราะการชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดจะทำให้เราเขียนได้ดีขึ้น ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าความสามารถในการเปิดรับสิ่งต่างๆ นำมาซึ่งความสำเร็จและความสุข การยอมรับฟังคำวิจารณ์เป็นการเปิดรับสิ่งต่างๆ แบบหนึ่ง ถ้าคำวิจารณ์นั้นเจาะจงที่พฤติกรรมเฉพาะบ้างอย่าง และเราเห็นทางแก้ไข ก็จงขอบคุณคำวิจารณ์นั้นที่ทำให้เราได้ปรับปรุงตัว เราจะได้แก้ไขความผิดพลาดนั้น คำวิจารณ์สามารถสร้างพรสวรรค์ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาตนเองให้ดีขึ้น ถึงแม้เจตนาของคนที่วิจารณ์เรานั้นอาจจะไม่ดีเสมอไปก็ตาม อดทนที่จะพัฒนาตนเอง การปรับปรุงตนเองเป็นอำนาจที่ทรงพลังในชีวิต แต่ความเมตตาต่อตนเองเป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่งในการพัฒนาไปทางที่ดี ฝึกฝนบ่อยๆ แล้วจะเก่งเอง ฉะนั้นให้คิดเสียว่าประสบการณ์เป็นโอกาสที่จะฝึกทักษะการรับมือกับคำวิจารณ์ให้ดีขึ้น ขอบคุณคนที่ทำให้เรามีโอกาสฝึกวิธีการต่างๆ ซึ่งแนะนำมานี้  ขอบคุณผู้วิจารณ์ถ้าเรื่องที่พูดเป็นเรื่องจริง! การเหน็บแนมอาจทำให้รู้สึกสะใจชั่วขณะ แต่วิธีการนี้เป็นการสื่อสารแบบไม่รักษาน้ำใจ ปกติจะทำให้เกิดผลเสีย และอาจทำให้เกิดความบาดหมางระหว่างกันมากขึ้นไปอีก ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอารมณ์ขันช่วยเบนความสนใจจากคำวิจารณ์อย่างได้ผล และพัฒนาความสัมพันธ์ทางสังคม เรื่องตลกที่มาได้อย่างถูกจังหวะพอดีสามารถชะงักการทุ่มเถียงกันไปมา และเพิ่มสายสัมพันธ์ของเรากับคนที่เราเถียงด้วยอยู่ให้แน่นแฟ้นขึ้น  พูดเรื่องตลกที่เกิดขึ้นกับเราและผู้ที่วิจารณ์เรา จะช่วยเบี่ยงเบนจากความหมางใจกัน ตัวอย่างเช่น เล่าเรื่องอากาศ หรือเรื่องตลกเกี่ยวกับห้องที่ใช้พูดคุยกันอยู่ เรื่องตลกที่พูดถึงต้องไม่ใช่เรื่องเงิน! การแบ่งรับแบ่งสู้เป็นเทคนิคการสื่อสารแบบกล้าแสดงออก คือเราต้องยอมถอยบ้าง แต่ต้องถอยไม่มากจนเกินไป ใช้วิธีการนี้เมื่อต้องการให้ผู้อื่นรู้ว่าเรามองตนเองอย่างที่เป็นจริงๆ และไม่ใช่ว่าไม่ต้องการรับฟังคำวิจารณ์ของคนอื่นเสียทีเดียว ถึงแม้เราจะไม่เห็นด้วยหมดทุกอย่างก็ตาม ตัวอย่างเช่น ถ้ามีคนพูดว่าเรามาประชุมสายเสมอเลย เราก็ตอบกลับไปได้ว่า “ใช่ ฉันยอมรับว่ามาประชุมสายเมื่อวานนี้” จะใช้วิธี “แสดงออกเชิงลบ” ถ้าคนคนนั้นพูดถูกจริงๆ เรื่องพฤติกรรมของเรา และเราอยากให้คนพูดรู้ว่าเราเห็นด้วยกับคำวิจารณ์นั้น แต่อย่าให้คำวิจารณ์นั้นมากำหนดตัวตนของเรา การยอมรับความผิดไม่ใช่การสะท้อนตัวตนของเรา โดยเฉพาะเมื่อเรารู้ตัวว่าพฤติกรรมนั้นไม่ดี และอยากเปลี่ยนแปลง ตัวอย่างเช่น ถ้าเรา “เป็น”คนที่มาประชุมสายบ่อยๆ ก็อาจพูดว่า “ใช่ ฉันมาประชุมสายบ่อยมากช่วงนี้ ขอโทษด้วย แต่ตั้งแต่นี้ไปฉันจะมาให้ตรงเวลา” วิธีการหนึ่งที่จะให้คนวิจารณ์ดูออกว่าเรานั้นจริงใจและเต็มใจรับฟัง คือถามว่ามีอะไรจะวิจารณ์หรือไม่โดยที่เราก็จะร่วมพูดคุยด้วย วิธีนี้แสดงให้เห็นว่าเราต้องการมองตนเองอย่างที่เป็นจริงๆ รวมทั้งไม่ต้องการหาข้ออ้างมาปกป้องตนเอง เพราะเรายอมรับตนเอง ถึงแม้จะถูกวิจารณ์ก็ตาม และเพราะเห็นว่าคำวิจารณ์นี้เป็นโอกาสที่จะพัฒนาตนเอง บางครั้งวิธีรับมือกับคำวิจารณ์แบบไม่เป็นมิตรที่ดีที่สุดคือออกจากสถานการณ์นั้นไปก่อน วิธีนี้จะทำให้คนที่วิจารณ์เราอยู่นั้นใจเย็นลง และเป็นการปกป้องตนเองจากอันตราย ในสถานการณ์ที่เหมาะสมการปกป้องตนเองด้วยการไม่ฟังคำท้าทายเป็นการกระทำที่ให้ผลดี และเหมาะสมพอกับที่เผชิญกับคำท้าทายนั้น
มีสติไม่ทำอะไรหุนหันพลันแล่น. ฝึกหายใจเข้าลึกๆ. ออกกำลังกายเบาๆ. ฟังดนตรี. การฝึกปฏิบัติสมาธิแบบเมตตาภาวนา. ยอมรับว่าเรารู้สึกเจ็บปวด. แยกตัวเราออกจากคำวิจารณ์. ฟังคนอื่นพูดจนจบ. ทำให้ดีขึ้นในคราวต่อไป. ใช้ประสบการณ์เพื่อเติบโต. ใช้อารมณ์ขันช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น. ลองแบ่งรับแบ่งสู้. ยอมรับความผิด. ถามคำถามปลายเปิด. ออกจากสถานการณ์นั้นไปเสีย.
https://www.wikihow.com/Accept-Criticism-With-Grace-and-Appreciation https://www.wikihow.com/Accept-Criticism-With-Grace-and-Appreciation https://www.wikihow.com/Accept-Criticism-With-Grace-and-Appreciation
Practicing Acceptance and Staying Calm Appreciating Criticism Responding Gracefully