รักษากับผู้เชี่ยวชาญ ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย บำบัดด้วยการเผชิญหน้ากับความกลัว
ถ้าอาการกลัวการขับรถของคุณส่งผลถึงชีวิตประจำวัน ก็อาจต้องใช้ยาหรือเข้ารับการบำบัดทางจิต ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าควรปรึกษาใคร ให้ลองติดต่อสอบถามแพทย์ประจำตัวของคุณดูก่อนเลย เพื่อแนะนำแพทย์เฉพาะทางต่อไป ผู้เชี่ยวชาญที่จะให้คำแนะนำปรึกษาได้ก็เช่น คุณหมอประจำตัวของคุณ นักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรือที่ปรึกษาที่เล่าเรียนมาเฉพาะทางด้านการบำบัดความกลัว ถ้าคุณเซ็งเข้าขั้นหดหู่ที่ตัวเองขับรถไม่ได้สักที ก็ลองปรึกษาใครสักคนจะดีกว่า อย่ายอมแพ้ความกลัวที่ทำให้คุณไม่กล้าขับรถ เพราะอาจเกิดความกลัวอื่นๆ ตามมาก็ได้ อาจจะรับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญหรือนักจิตบำบัดแบบตัวต่อตัว นอกจากการใช้เทคนิคผ่อนคลายความเครียดกับการบำบัดแบบเผชิญหน้ากับความกลัวแล้ว บางทีผู้เชี่ยวชาญเขาก็แค่อยากให้คุณเปิดอกระบายความในใจออกมา การเปิดอกพูดคุยกันนี่แหละที่จะทำให้สมองคุณได้ฝึกรับมือกับความกลัว เปิดโอกาสให้คุณได้คิดวิเคราะห์ว่าอะไรเป็นสาเหตุของความกลัวนั้น และรักษาโรคกลัวการขับรถของคุณได้ในที่สุด บางทีผู้เชี่ยวชาญที่ให้คำปรึกษาก็ไม่ได้หาทางแก้ให้คุณโดยตรง แต่รับฟังเรื่องราวที่คุณเปิดอกพูดคุย จากนั้นตั้งคำถามให้คุณได้คิดวิเคราะห์ก่อนตอบ เพื่อสำรวจความกลัวของตัวเอง ถ้าคุณชอบการพูดคุยกันเป็นกลุ่มกับคนที่ประสบปัญหาเดียวกัน ก็ลองสอบถามตามโรงพยาบาลหรือปรึกษาคุณหมอประจำตัวดู หรือจะหากลุ่มบำบัดหรือกลุ่มสนับสนุนที่ต้องการจากในอินเทอร์เน็ตก็ได้ จะได้แลกเปลี่ยนประสบการณ์กัน พอได้รู้ว่าคุณไม่ได้ประสบปัญหานี้อยู่คนเดียว ก็จะทำให้คุณมีกำลังใจ จนเอาชนะความกลัวนั้นได้ไม่ยาก หรือจะเปิดอกคุยกับพ่อแม่ ญาติพี่น้อง หรือเพื่อนดูก็ได้ เล่าความกลัวของคุณให้เขาฟัง อธิบายว่าทำไมคุณถึงได้กลัวหรือไม่อยากขับรถ อย่างน้อยจะได้สบายใจที่มีเพื่อนๆ และครอบครัวคอยให้กำลังใจ คุณต้องรู้สึกสงบสบายใจตั้งแต่ก้าวเข้ามาในรถ ยังไม่ทันขับด้วยซ้ำ เริ่มจากการสวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่สบาย จากนั้นเข้าไปนั่งในรถ ทำตัวให้ชิน รู้สึกผ่อนคลายแล้วค่อยเริ่มขับ จะเปิดเพลงคลอไปด้วยก็ได้ แบบนี้จะได้ไม่เกิด panic attack (อาการตื่นตระหนกแบบปัจจุบันทันด่วน) แถมยังช่วยกลบเสียงรบกวนจากรถคันอื่นๆ รอบข้างได้ด้วย  ถึงจะขับรถเก่งแค่ไหนก็เสียสมาธิหรือสติแตกได้ถ้าคนในรถโหวกเหวกโวยวายไปหมด จุดสำคัญคือในรถต้องเงียบสงบ และสะอาดปราศจากขยะ ไม่รกรุงรัง รักษาความปลอดภัยเพิ่มเติม ด้วยการตรวจสภาพรถ ว่ามีจุดไหนต้องซ่อมบำรุงหรือเปล่า ถ้ารู้สึกได้ว่าเกิด panic attack หรืออึดอัดในคอและหน้าอกให้หายใจลึกๆ  หรือก็คือหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก จนรู้สึกได้ว่าอากาศเข้าไปจนเต็มปอด พอหน้าท้องของคุณขยายใหญ่ขึ้นให้ค้างไว้แบบนั้นสักเดี๋ยว แล้วค่อยหายใจออกช้าๆ จนรู้สึกผ่อนคลายไปทั้งตัว ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยนับถอยหลังจาก 10 ไปจนถึง 1 ในแต่ละครั้งที่หายใจออก ให้หายใจแบบนี้เซ็ตละ 10 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 เซ็ต เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายเป็นจุดๆ ไป จะได้รู้จักการเกร็งแล้วผ่อนคลายความตึงเครียด เริ่มจากกำหมัดให้แน่นๆ ประมาณ 7 - 10 วินาที จากนั้นคลายออก 15 - 20 วินาที ให้ลองจับความรู้สึกตอนกล้ามเนื้อผ่อนคลายหายตึงเครียดดู จากนั้นบริหารแบบเดียวกันกับกล้ามเนื้อตรงจุดอื่นๆ ไล่ไปที่แขน หัว จากนั้นลงมาที่หลัง เท้า และนิ้วเท้าของคุณ คุณบริหารแบบ PMR ได้ทุกวัน วันละ 20 นาที ถึงจะยังไม่เกิด panic attack ก็ทำได้ จะได้พัฒนาการควบคุมจัดการอารมณ์ของตัวเอง ลดการเกิด panic attack ซ้ำบ่อยๆ ให้คุณมีสมาธิมากขึ้น Positive Affirmation คือการย้ำเตือนหรือให้กำลังใจตัวเองด้วยประโยคสั้นๆ ว่าคุณทำได้ คุณเปลี่ยนแปลงได้ สำหรับกรณีของการขับรถ ประโยคที่เหมาะจะเอาไปใช้ให้กำลังใจตัวเองก็คือ  ฉันขับรถระวังดีแล้ว แถมใช้ความเร็วตามที่กำหนด แค่นี้ก็ปลอดภัยหายห่วง ใครๆ เขาก็ขับรถกันทั้งนั้น ฉันก็ต้องขับได้เหมือนคนอื่น แถมขับระวังกว่าคนอื่นซะอีก ขับไปเรื่อยๆ แหละดีแล้ว ไม่เห็นต้องรีบ ขับช้าก็ชิดซ้ายไว้ ใครมันจะมาว่าได้ ไม่เห็นต้องรีบเปลี่ยนเลนกะทันหันเลย ถ้าพลาดทางแยกนี้ เดี๋ยวก็ไปกลับรถมาใหม่ได้ แพลนไว้หมดแล้ว ตั้งแต่ต้นจนจบ รู้แล้วว่าจะไปไหน ต้องเปลี่ยนเลนตรงไหน เลี้ยวแยกไหน ไม่มีอะไรต้องกังวล นั่งเฉยๆ มีคนขับให้สบายจะตาย เอาไว้จะอ้วกหรือเป็นอะไรเมื่อไหร่ค่อยบอกให้เขาจอดก็ได้ ง่ายนิดเดียว คุณคงเคยได้ยิน ว่าเราจะเอาชนะความกลัวได้ถ้าเผชิญหน้ากับมัน การเผชิญหน้ากับความกลัวนั้นสำคัญมากโดยเฉพาะในกรณีที่คุณไม่กล้าขับรถเพราะกลัวจะเกิดอาการ panic attack วิธีบำบัดที่เรียกว่า Exposure therapy หรือการเผชิญหน้ากับความกลัวนั้น ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่เห็นผลชะงัดในการเอาชนะความกลัว แต่ทั้งนี้คุณควรรู้จักและฝึกเทคนิคการผ่อนคลายจนชำนาญในระดับนึงแล้ว อย่างน้อยคุณจะได้ควบคุมอารมณ์ของตัวเองได้ระหว่างการบำบัด ถ้าคุณเอาแต่หนีหรือหลีกเลี่ยงสิ่งที่คุณกลัวเรื่อยๆ คุณก็จะยิ่งทวีความกลัวมากขึ้น ดีไม่ดีจะมีความกลัวสิ่งอื่นตามมาอีก การแบ่งระดับความวิตกกังวลของคุณ จะทำให้คุณรับมือได้ทัน ไม่ต้องเสี่ยงรอให้เกิดอาการ panic attack เต็มขั้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้ขีดจำกัดของตัวเอง ว่าควรหยุดเผชิญหน้ากับความกลัวเมื่อถึงจุดไหน จะได้ไม่ตื่นตระหนกจนเกินไป แต่ละระดับจะบ่งบอกด้วยความวิตกกังวลที่แสดงออกมาทางอารมณ์และสีหน้าท่าทาง โดยมีตัวอย่างประมาณนี้  0 - ผ่อนคลายเต็มที่: สงบ สบาย ไม่เครียด 1  - แทบไม่วิตกกังวล: ตื่นเต้นนิดหน่อย ค่อนไปทางตื่นตัวหรือระวังมากขึ้น 2 - วิตกกังวลนิดหน่อย: เผลอเกร็งตัว รู้สึกท้องไส้ปั่นป่วน 3- วิตกกังวล: หัวใจเต้นแรง หายใจเร็วขึ้น รู้สึกอึดอัดกังวลใจแต่ยังพอควบคุมได้ 4 - วิตกกังวลอย่างเห็นได้ชัด: กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายตึงเกร็งอย่างเห็นได้ชัด รู้สึกไม่สบายใจหรือกังวลมาก เริ่มอยู่ไม่สุข 5- เริ่มจะตื่นตระหนก: หัวใจเต้นเร็วจนผิดจังหวะ เกิดอาการวิงเวียน กลัวจนจะทนไม่ไหว อยากหนีไปให้พ้นจากตรงนั้น 6 - ตื่นตระหนก: ใจสั่น หายใจติดขัด สมองมึนงง 7 ถึง 10 - Panic Attack เต็มขั้น: กลัวจนจะสติแตก ถึงขั้นจะตาย ควบคู่ไปกับอาการตื่นตระหนกอื่นๆ ขั้นรุนแรง ลงลึกถึงรายละเอียด จดไว้ว่าอะไรทำให้คุณกลัวการขับรถ จากนั้นเอามานั่งดู แล้วเรียงลำดับความกลัวจากน้อยไปมาก จนถึงขั้นเกิดอาการ panic attack เต็มขั้น คุณจะได้รู้ว่าจริงๆ แล้วคุณกลัวอะไร เป็นการคิดวิเคราะห์ความกลัวของคุณแบบค่อยเป็นค่อยไป จะได้ไม่อันตราย เช่น การถือกุญแจรถเดินออกจากบ้านไปที่รถคือสิ่งที่คุณกลัวน้อยสุด ส่วนการขับรถขึ้นทางด่วนอาจร้ายแรงจนทำเอาคุณเกิด panic attack ได้ เริ่มจากสิ่งที่คุณกลัวน้อยสุดในรายการ ค่อยๆ เผชิญหน้ากับความกลัวนั้นจนหายวิตกกังวลในที่สุด พอเลิกกลัวข้อนี้แล้วค่อยขยับไปข้อต่อไปในรายการหรือก็คือความกลัวระดับถัดไป เช่น คุณอาจเรียงลำดับความกลัวของคุณไว้ดังนี้ (เริ่มจากกลัวน้อยที่สุดไปถึงกลัวมากที่สุด)  ถือกุญแจเดินออกจากบ้านไปที่รถ เข้ามานั่งในรถ เตรียมตัวออกรถประมาณ 5 นาที ขับไปรอบๆ บริเวณบ้าน ขับวนไปแถวๆ บ้าน ทั้งเลี้ยวซ้ายเลี้ยวขวา ขับออกถนนใหญ่ เลี้ยวขวาที่แยกไฟแดงหรือป้ายหยุด ขับบนทางด่วนในเลนซ้ายไปประมาณ 1 - 2 ทางลง ขับบนทางด่วนในเลนขวาไปประมาณ 2 ทางลง ขับบนทางด่วน เปลี่ยนเลนผ่านหน้าคันอื่นไปประมาณ 3 - 5 ทางลง ถ้าขนาดนั่งไปในรถเฉยๆ ไม่ได้เป็นคนขับ คุณยังแย่ ก็สามารถบำบัดด้วยการเผชิญหน้ากับความกลัวได้เช่นกัน แทนที่จะขับรถ ก็ค่อยๆ เผชิญหน้ากับความกลัวโดยนั่งไปในรถที่คนขับเป็นคนที่คุณไว้ใจ ต้องเป็นคนที่คุณแน่ใจว่าขับรถคล่อง ขับรถระวัง พอนั่งในรถที่เขาขับจนชินแล้ว ก็ให้เปลี่ยนไปนั่งรถที่คนอื่นขับดูบ้าง หรือนั่งไปในรถที่ขับวิบากขึ้นอีกหน่อย (อย่างรถที่ขับบนทางด่วน) หาว่าอะไรทำให้คุณสบายใจสุดเวลานั่งไปในรถ อาจจะเป็นการนั่งที่เบาะหลัง หรือบางคนก็อาจเครียดน้อยกว่าถ้านั่งข้างคนขับ ลองไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะสบายใจ ไม่ว่าใคร เวลาขับรถแรกๆ ก็กลัวกันทั้งนั้น จะหายกลัวได้ต้องเรียนขับรถกับครูที่เชี่ยวชาญ (โดยเฉพาะคนที่สอนนักเรียนใหม่บ่อยๆ) ถ้ามีคนที่เขาขับรถเก่งๆ นั่งคู่ไปด้วย ก็จะทำให้คุณขับรถอย่างมั่นใจไร้กังวลตั้งแต่แรก ไปเรียนตามโรงเรียนสอนขับรถก็ดี บางทีที่คุณกลัวการขับรถอาจเป็นเพราะประสบการณ์ที่ไม่น่าจดจำจากครูคนก่อนก็ได้ โดยเฉพาะถ้าเป็นพ่อแม่หรือญาติพี่น้องที่สอนไปติไปน่ะ
รู้ตัวว่ารุนแรงแค่ไหนควรจะหาหมอ. ลองเข้ารับการบำบัดดู. เข้าร่วมกลุ่มบำบัด. บรรยากาศในรถต้องสงบผ่อนคลาย. ฝึกการหายใจจากช่องท้อง. ลองคลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ (progressive muscle relaxation หรือ PMR). ย้ำเตือนตัวเองในทางบวก. ลองเผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ. กำหนดระดับความวิตกกังวลของคุณ. จดบันทึกความกลัว. แก้ไขกันไปทีละเปลาะ. นั่งไปในรถที่ขับโดยคนที่คุณไว้ใจเท่านั้น. เรียนขับรถจนคล่อง.
https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia
Getting Help Practicing Relaxation Techniques Using Exposure Therapy