กินเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้น รับของเหลวให้เพียงพอ ออกกำลังกายมากขึ้น เปลี่ยนสิ่งอื่นๆ
คุณควรกินเส้นใยอาหารอย่างน้อยวันละ 25 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ Institute of Medicine แนะนำสำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี อย่างไรก็ตาม หากคุณยังมีปัญหาท้องผูกระหว่างตั้งครรภ์อยู่ คุณอาจต้องได้รับเส้นใยอาหารมากกว่านี้ เส้นใยอาหารเป็นทางเลือกธรรมชาติที่ช่วยแก้อาการท้องผูกได้ ผักและผลไม้เป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดีมาก ยกตัวอย่างเช่น ผักโขมสุก 1 ถ้วยตวงมีเส้นใยอาหาร 4 กรัม ในขณะที่แครอทขนาดกลาง 1 หัวมีเส้นใยอาหารประมาณ 2 กรัม ลูกแพร์ 1 ลูกมีเส้นใยอาหารประมาณ 6 กรัม ส่วนแอปเปิ้ลมีประมาณ 4 กรัม ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรนเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดีเยี่ยม ยกตัวอย่างเช่น ซีเรียลแบรนกับลูกเกด (raisin bran) 1 ที่ (3/4 ถ้วยตวง) มีเส้นใยอาหาร 5 กรัม คุณยังสามารถรับเส้นใยอาหาร 3.2 กรัมจากการกินขนมปังโฮลวีท 2 ชิ้นได้อีกด้วย ทางเลือกอีกทางคือการกินข้าวบาร์เลย์สุก 1 ถ้วยตวง ซึ่งมีเส้นใยอาหาร 9 กรัม ถั่วก็เป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน แค่ถั่วรูปไต (kidney beans) หรือถั่วลิมา (lima beans) ครึ่งถ้วยตวงก็มีเส้นใยอาหารแล้ว 6 กรัม ส่วนถั่ว baked beans ครึ่งถ้วยตวงมีเส้นใยอาหาร 5 กรัม หากคุณไม่ได้รับเส้นใยอาหารมากเพียงพอจากการกินอาหาร คุณจะลองกินเส้นใยอาหารในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็ได้ โดยส่วนใหญ่แล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีรูปแบบเป็นผงที่เอาไว้ผสมน้ำ ไม่มีกลิ่นและรส คุณจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอหากจะเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารระหว่างตั้งครรภ์ ข้อมูลจาก Institute of Medicine ของอเมริการะบุว่า คุณควรได้รับน้ำวันละประมาณ 10 ถ้วยตวงระหว่างตั้งครรภ์ โดยที่น้ำแต่ละถ้วยมีปริมาณ 8 ออนซ์  สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการท้องผูกระหว่างตั้งครรภ์คือการได้รับน้ำไม่พอ อาหารจะเคลื่อนตัวไปช้าๆ ผ่านร่างกายของคุณและค่อยๆ ดูดซึมน้ำไปเรื่อยๆ ฉะนั้น การดื่มน้ำมากขึ้นจะช่วยทำให้อุจจาระของคุณนิ่มลงได้ วิธีง่ายๆ ในการติดตามการดื่มน้ำของตัวเองคือการกรอกน้ำใส่ขวดตอนเช้า โดยกรอกให้ได้ปริมาณน้ำตามที่ต้องดื่มตลอดวัน แบบนี้คุณจะได้ตรวจดูได้ง่ายๆ ว่าคุณดื่มน้ำไปเท่าไหร่แล้ว คุณจะกรอกน้ำใส่ภาชนะใหญ่ๆ ให้ได้ตามปริมาณที่ต้องดื่ม แล้วค่อยเทน้ำจากภาชนะใส่แก้วก็ได้ ผลไม้อย่างแตงโมมีน้ำเยอะ ผักอย่างผักโขมหรือแตงกวาก็มีน้ำมากเช่นกัน ฉะนั้น การกินผักผลไม้เหล่านี้เพิ่มขึ้นก็จะช่วยทำให้คุณได้รับน้ำมากขึ้นได้ คุณไม่จำเป็นต้องได้รับน้ำแค่จากน้ำเปล่าเท่านั้น ของเหลวอื่นๆ อย่างเช่นนมและน้ำผลไม้ก็ใช้ได้เหมือนกัน อย่างไรก็ตาม คุณจะได้รับแคลอรี่และน้ำตาลเพิ่มขึ้นได้ง่ายๆ จากเครื่องดื่มเหล่านี้ (โดยเฉพาะน้ำผลไม้) ฉะนั้นให้ดื่มแต่พอดี นอกจากนั้น คุณจะลองดื่มชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนระหว่างตั้งครรภ์เพื่อช่วยเรื่องการรับน้ำก็ได้ หากคุณไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า ก็ลองเพิ่มรสชาติให้น้ำของคุณดู ยกตัวอย่างเช่น คุณสามารถใส่ส้มหรือมะนาวฝานลงไปในน้ำได้ หรือจะเป็นแตงกวาฝาน 2-3 ชิ้น หรือแม้แต่ขิงก็ช่วยเพิ่มรสชาติให้น้ำได้ หากคุณจำไม่ค่อยได้ว่าต้องดื่มน้ำ ให้ลองตั้งเตือนในโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ดู ตั้งเตือนประมาณทุกชั่วโมงเพื่อที่คุณจะได้จำได้ว่าต้องดื่มน้ำ การออกกำลังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางตัว (core muscles) ซึ่งช่วยลดอาการท้องผูกได้ คุณไม่ควรผลีผลามเริ่มออกกำลังกายแบบที่ไม่ชิน โดยเฉพาะในกรณีที่คุณไม่ได้ออกกำลังเยอะมากอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังแค่ 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่มขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไป การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มออกกำลัง ส่วนหนึ่งเพราะว่าน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจะไม่เป็นปัญหาเมื่อคุณอยู่ในน้ำ ให้ถามครูสอนว่ายน้ำที่สระว่ายน้ำใกล้บ้านว่ามีคลาสสอนว่ายน้ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือไม่ การเดินเล่นทุกวันสามารถช่วยให้ร่างกายได้ขยับตลอดเวลา แถมยังช่วยให้คุณน้ำหนักไม่ขึ้นมากจากการตั้งครรภ์ด้วย แน่นอนว่าคุณคงจะไม่พยายามเล่นฟุตบอลระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม คุณก็จะไม่ควรเล่นกีฬาอย่างยูโดหรือต่อยมวยระหว่างตั้งครรภ์ด้วย เนื่องจากเสี่ยงถูกแรงกระแทก ธาตุเหล็กเสริมอาหารอาจทำให้คุณท้องผูกยิ่งกว่าเดิมได้ คุณจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีธาตุเหล็กสำหรับทารกของคุณ แต่ก็ต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้กินมากเกินไป คุณยังอาจลองธาตุเหล็กชนิดอื่นๆ เพื่อบรรเทาอาการท้องผูกได้ด้วย ยาเช่นนี้มีสรรพคุณตามชื่อ นั่นคือ ทำให้อุจจาระของคุณนิ่มลง ทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์ว่าคุณสามารถใช้ยาแบบนี้ได้อย่างปลอดภัยหรือไม่ โดยส่วนใหญ่แล้ว คุณน่าจะปวดท้องเข้าห้องน้ำได้ง่ายที่สุดหลังจากกินอาหาร ฉะนั้น ให้พยายามใช้เวลาในห้องน้ำซักหน่อยเพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงาน นอกจากนี้ หากคุณปวดท้องเมื่อไหร่ ก็ให้ไปเข้าห้องน้ำเลย อย่าพยายามอั้นไว้ เพราะทำแบบนั้นอาจจะยิ่งทำให้ท้องผูกได้ ยาเหล่านี้อาจมีอันตรายหากคุณตั้งครรภ์อยู่ เพราะมันอาจทำให้คุณขาดน้ำ และยังอาจทำให้มดลูกบีบเกร็งตัวได้อีกด้วย ฉะนั้น คุณไม่ควรกินยาประเภทนี้นอกจากแพทย์จะสั่ง
รู้ว่าคุณต้องกินเส้นใยอาหารเยอะแค่ไหน. กินผักและผลไม้. กินเส้นใยอาหารในธัญพืชเต็มเมล็ด (whole grains). กินถั่วมากขึ้น. กินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเส้นใยอาหาร. ดื่มน้ำให้มากพอ. กรอกน้ำใส่ขวดตอนเช้า. กินผักผลไม้ที่มีน้ำมาก. นับรวมของเหลวอื่นๆ ด้วย. ลองดื่มน้ำใส่รส. ใช้เครื่องเตือนตัวเอง. ทำความเข้าใจว่าทำไมการออกกำลังกายถึงมีผลดี. เริ่มต้นช้าๆ. เดินทุกวัน. อย่าเล่นกีฬาปะทะ (contact sports). ปรึกษาแพทย์เรื่องธาตุเหล็กเสริมอาหาร. ปรึกษาแพทย์เรื่องยาที่ทำให้อุจจาระนุ่ม (stool softeners). เข้าห้องน้ำหลังมื้ออาหาร. หลีกเลี่ยงยาระบาย.
https://www.wikihow.com/Alleviate-Constipation-During-Pregnancy https://www.wikihow.com/Alleviate-Constipation-During-Pregnancy https://www.wikihow.com/Alleviate-Constipation-During-Pregnancy https://www.wikihow.com/Alleviate-Constipation-During-Pregnancy
Eating More Fiber Getting Enough Fluid Exercising More Making Other Changes