ควรงีบนานแค่ไหน งีบยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด หาที่เหมาะๆ
จริงๆ แล้วถ้าจะงีบชาร์จแบต ต้องไม่ควรเกิน 10 - 30 นาที ซึ่งงีบสั้นหรือยาวกว่านั้น ก็ส่งผลต่างกันต่อร่างกาย ต้องพิจารณาตามสมควร ว่าอยากงีบเติมพลังสักกี่นาที แล้วตื่นให้ได้ตามนั้น ถ้ามีเวลาไม่มาก แต่ง่วงซะจนไปต่อไม่ไหว ไม่ว่าจะทำอะไรอยู่ ให้งีบสัก 2 - 5 นาที แบบนี้เรียก “nano-nap” ช่วยขจัดความง่วงได้บ้าง แบบนี้ดีตรงทำให้ตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีแรงทำอะไรต่อไป เรียกว่างีบแบบ “mini-nap” นี่แหละที่คนชอบทำกันเวลาบอกว่าจะ “power nap” ซึ่งก็ดีต่อทุกเพศทุกวัย นอกจากจะได้ประโยชน์ทั้งหลายเหมือนการงีบช่วงสั้นๆ แล้ว ยังช่วยล้าง "cache" เก่าๆ ที่ไม่จำเป็นต่อสมองแล้ว ออกจากความทรงจำช่วงสั้น รวมถึงพัฒนาความจำของกล้ามเนื้อด้วย  power nap แล้วได้ประโยชน์จากการนอน 2 ระดับแรก จากทั้งหมด 5 ระดับ เพราะการหลับ (ตื้นหรือลึก) 2 ระดับแรก จะเกิดขึ้นใน 20 นาทีแรกของการนอน นอกจากรู้สึกได้พักผ่อนให้เต็มตื่นแล้ว สัญญาณไฟฟ้าในระบบประสาทจะทำให้เซลล์ประสาทเชื่อมต่อกันได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งจำเป็นต่อความจำของกล้ามเนื้อ ทำให้สมองฉับไว คิดอะไรได้แม่นยำยิ่งขึ้น power nap จะช่วยได้มาก ถ้าอยากจำข้อมูลสำคัญให้ได้เยอะๆ อย่างเวลาเตรียมสอบ แบบนี้เรียก “Lazy Man’s Nap” (นอนแบบสันหลังยาว) จะทำให้คุณหลับถึงช่วงคลื่นสั้น REM (หลับลึก) แปลว่าคุณได้นอนจบครบรอบการนอน (sleep cycle) เลย  ถ้าพอมีเวลา และเหนื่อยล้าทั้งสมองและร่างกายแบบสุดๆ เช่น หลังจากอ่านหนังสือหรือทำงานโต้รุ่ง การนอนยาวแบบนี้ก็จะช่วยได้ดี เพราะร่างกายมีเวลาให้ได้ซ่อมแซมตัวเอง จริงๆ นอนนานๆ ก็ดี แต่มักตามมาด้วย “sleep inertia” (อาการตื่นไม่เต็มที่) คืองีบนานเกินไปแล้วตื่นมาหัวตื้อๆ เหมือนจะไม่สบาย ถ้าใช้มือถือแทนนาฬิกาปลุก ก็ต้องเปิด airplane mode จะได้ไม่มีแจ้งเตือนขึ้นมารบกวนการนอน  ถ้าหลีกเลี่ยงเสียงบรรยากาศจอแจไม่ได้ หรือมีอาการเสียงดังในหู (tinnitus) ให้ใส่หูฟังแล้วเปิดเพลงเบาๆ ชวนผ่อนคลาย ไม่ก็ใช้ที่อุดหูแทน บอกด้วยก็ดีว่าจะว่างอีกทีเมื่อไหร่ เพื่อนร่วมงานจะได้ไม่มารบกวนคุณโดยไม่ตั้งใจ อย่าเพิ่งงงว่าคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นอย่างแรง แต่บอกเลยว่าไม่ได้ออกฤทธิ์ในทันที โดยเฉพาะถ้าจะงีบน้อยกว่า 30 นาที กว่าคาเฟอีนจะเดินทางผ่านทางเดินอาหารก็ใช้เวลานาน แถมต้องใช้เวลาดูดซึมเป็น 45 นาที ถ้าคุณงีบแบบ “caffeine nap” คือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแล้วรีบงีบ โดยคาเฟอีนไม่เกิน 200 มก. และงีบ 20 นาที ก็จะช่วยให้ทำงานมีประสิทธิภาพขึ้น ตื่นมาก็ไม่ง่วงหนักหัว แต่ถ้าเป็นช่วงบ่ายแก่ๆ ไม่แนะนำให้ดื่มคาเฟอีน เพราะจะทำให้ตอนกลางคืนนอนไม่หลับ รวมถึงไม่เหมาะกับคนที่จะเลิกคาเฟอีน พอดื่มกาแฟใกล้หมด (หรือชาเขียว โคล่า หรืออื่นๆ) ให้ตั้งปลุกตามเวลาที่ต้องการ จะได้ไม่กังวลว่าจะนอนเพลิน   ต้องกำหนดให้เป๊ะ ว่าจะนอนนานแค่ไหน อย่างถ้าจะนอน 20 นาที แต่ปกติกว่าจะหลับก็ปาเข้าไป 5 นาที ก็ต้องตั้งปลุกในอีก 25 นาทีข้างหน้า แต่ถ้าเป็นคนหัวถึงหมอนแล้วหลับเลย ก็เพิ่มไปอีกแค่ 1 - 2 นาที ถ้าคุณติดนิสัยชอบกดปุ่ม "snooze" แล้วกลับไปนอนต่อ ให้วางมือถือไว้อีกฟากของห้องเลย หรือห่างตัวที่สุดถ้าอยู่ในรถ จะได้เลื่อนเวลาปลุกไม่ได้ง่ายๆ ถ้าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไป ก็ให้ทำหลังดื่มเสร็จเลย แต่ถ้าไม่ได้ดื่ม ก็ให้ทำหลังเตรียมตัวนอนในท่าทางที่สบาย และตั้งปลุกเรียบร้อยแล้ว ถ้าเป็นคนหลับยาก ให้ลองหลับตา หายใจออกจนสุด แล้วหายใจเข้าช้าๆ นับถึง 4 กลั้นใจค้างไว้นับถึง 7 แล้วหายใจออกทางปากเหมือนพ่นลมโดยนับถึง 8 หายใจเข้าอีกครั้งแล้วทำซ้ำ 3 - 4 ครั้ง ทั้งหมดจะใช้เวลาแค่ 60 วินาที แต่ช่วยให้หลับง่ายและเร็วขึ้นแน่นอน   เลิกคิดให้หมดทุกเรื่อง พยายามเพ่งสมาธิจดจ่อที่ลมหายใจ เหมือนทำสมาธิ แต่ปล่อยตัวปล่อยใจให้หลับไปเลย นับถอยหลัง 100 - 1 ช้าๆ ถ้าลืมว่านับถึงเลขไหนแล้ว ให้เริ่มใหม่ที่ 100 จะช่วยให้ลืมเรื่องที่ทำให้กังวลใจจนนอนไม่หลับ  ใช้เครื่องช่วย power nap หรือแผ่น CD ที่เปิดแล้วมีเสียงพิเศษสำหรับสั่งจิตใต้สำนึกให้ง่วงจนหลับ ถึงตอนเริ่มงีบจะยังไม่ง่วง ก็ขอให้พยายามหลับตาให้สนิท แล้วทำสมาธิไป ถึงสุดท้ายจะนอนไม่หลับ แต่อย่างน้อยสมองก็ได้ชาร์จแบตบ้าง นอกจากนี้ การงีบช่วงสั้นๆ ในแต่ละวัน (งีบวันละครั้งหลังอาหารกลางวัน เป็นต้น) ยังช่วย "ฝึก" ร่างกายให้เตรียมตัวงีบเมื่อถึงเวลานั้นของวัน รับรองจะหลับง่ายกว่าเดิมแน่นอน อย่านอนเพลินถึงจะสบายแค่ไหนก็เถอะ ถ้าหลับสนิทแล้ว ตื่นมาจะรู้สึกสดชื่น แต่บางทีก็เหมือนอยากจะนอนต่ออีกหน่อย ยังไงก็พยายามฝืนสู้ความรู้สึกเข้าไว้ เพราะไม่งั้นระบบการนอนของคุณรวนแน่ ถ้าใจอ่อนนอนต่อ ตื่นมาจะหัวหนักๆ ชอบกล   ตื่นแล้วให้บริหารร่างกาย ให้หัวใจเต้นแรงขึ้นหน่อย เช่น กระโดดตบ 2 - 3 ที หรือวิดพื้น ไม่ก็วิ่งอยู่กับที่ครู่สั้นๆ ให้ล้างหน้าล้างตา แล้วออกไปในที่สว่างๆ (มีแสงแดด) จะได้ตื่นเต็มตายิ่งขึ้น เผื่องีบเสร็จแล้วหัวยังตื้อๆ อยู่ ถ้าอยากงีบให้ได้เต็มที่ ก็ต้องหามุมสงบ ห่างไกลผู้คนและเสียงรบกวน    งีบที่ทำงาน: ผลสำรวจของ National Sleep Foundation ชี้ว่ามีคนประมาณ 30% ที่มีโอกาสงีบที่ทำงานได้ บางบริษัทถึงขั้นจัดห้องไว้ให้พนักงานงีบโดยเฉพาะเลย แต่ถ้าเจ้านายของคุณไม่สนับสนุนการงีบที่ทำงาน ก็ต้องหลบไปงีบในรถแทน แต่ต้องดับเครื่องและเปิดกระจก และอย่างีบในลานจอดรถเพดานต่ำล่ะ  งีบเมื่อง่วงตอนขับรถ: ถ้าขับรถอยู่แล้วเกิดง่วงกะทันหัน ให้หาที่จอดรถเหมาะๆ อย่าจอดตามไหล่ทาง ก่อนงีบให้ดับเครื่องแล้วใช้เบรคฉุกเฉิน ถ้าเป็นตอนกลางคืน ให้จอดรถในที่สว่างๆ คนผ่านไปมา และอย่าลืมล็อคประตู  งีบที่โรงเรียน: ถ้าพอมีเวลา และคุณครูไม่ว่าอะไร ก็เข้าห้องสมุดหามุมสงบซะเลย จะมีที่ไหนเงียบแถมแอร์เย็นสบายเท่าห้องสมุดล่ะ หรืออีกที่ที่แนะนำ แต่ต้องหาข้ออ้างสมจริงหน่อย ก็คือห้องพยาบาลไง ถ้าปิดม่าน ปิดไฟ รับรองหลับสนิทเร็วทันใจ แต่ถ้าไม่มีห้องมืดๆ เหมาะๆ ให้ใส่มาสก์ปิดตาแทน หรืออย่างน้อยก็แว่นกันแดด น่าจะได้ผลเหมือนกัน ถ้าอยากงีบสบายๆ ก็ต้องหาที่เย็นๆ แต่ไม่ถึงขนาดแอร์หนาวเป็นขั้วโลก เขาว่าคนส่วนใหญ่จะนอนหลับสบาย ก็ในอุณหภูมิประมาณ 65°F หรือ 18°C นี่แหละ ถ้าห้องที่หลบไปงีบเปิดแอร์เย็นจัด ก็ต้องเตรียมผ้าห่มหรือเสื้อกันหนาวให้พร้อม แต่ถ้าไม่มีแอร์ ก็ต้องเปิดพัดลมแทน เดี๋ยวนี้มีทั้งคลิปเสียง วีดีโอ และแอพต่างๆ ที่เอาไว้เปิดฟังสั่งจิตใต้สำนึกให้ผ่อนคลายจนหลับไป เข้า Youtube ก็เจอแล้ว หรือจะดาวน์โหลดแอพลงมือถือหรือแท็บเล็ตก็ได้  ถ้าฟังเสียงจากมือถือ อย่าลืมเปิด airplane mode ไว้ จะได้ไม่มีใครโทรหรือส่งข้อความมาขัดจังหวะ เพลงเบาๆ สบายๆ ช่วยปรับสภาพจิตให้ผ่อนคลายได้ แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าเปิดเพลงแล้วยิ่งรบกวน ก็ลองเปิด white noise หรือเสียงบรรยากาศแทน ถ้าจะงีบในรถ ให้เปิดวิทยุแบบไม่ตรงคลื่นแทน (เสียงซ่า) แล้วหรี่ให้คลอเบาๆ ก็น่าจะได้ผลเหมือนกัน
จะงีบนานแค่ไหน. งีบ 2 - 5 นาที. งีบ 5 - 20 นาที. นอน 20 นาที. นอนยาว 50 - 90 นาที. ระวังผลข้างเคียงจากการนอนยาว 30 นาทีขึ้นไป. ปิดมือถือและอื่นๆ ที่อาจรบกวนการนอน. ติดป้าย “Do Not Disturb” (ห้ามรบกวน) ที่ประตูห้อง ถ้าอยู่ที่ทำงาน. ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนงีบ. ตั้งปลุก. หลับตา แล้วทำใจให้สบาย. ลองผ่อนคลายตัวเองแบบ "4-7-8" จะหลับเร็วขึ้น. หลับตาให้สนิท. ได้ยินเสียงปลุกแล้วต้องลุกทันที. หาที่งีบเหมาะๆ. นอนในห้องมืดๆ. อย่าให้อากาศหนาวหรือร้อนไป. ฟังคลิปเสียงสะกดจิต. เปิดเพลงขับกล่อม.
https://www.wikihow.com/Power-Nap https://www.wikihow.com/Power-Nap https://www.wikihow.com/Power-Nap
Choosing the Length of Your Nap Getting the Most Out of Your Nap Finding a Good Place to Nap