ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับเข่า ออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรง
ข้อจะอ่อนแอและปวดเวลาอักเสบ ถ้ากินอาหารที่มีสรรพคุณต้านอักเสบ ก็จะช่วยให้เข่าแข็งแรงขึ้นได้ อาหารที่มีสรรพคุณต้านอักเสบก็เช่น ปลา เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และผักผลไม้ต่างๆ ว่ากันว่าวิตามินอีช่วยยับยั้งเอนไซม์ที่ไปย่อยกระดูกอ่อนของข้อ อาหารที่อุดมวิตามินอีก็เช่น ปวยเล้ง บร็อคโคลี่ ถั่วลิสง มะม่วง และกีวี ความแข็งแรงของกระดูกนี่แหละที่จะกำหนดความแข็งแรงของเข่า เพราะงั้นต้องป้องกันโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) ให้ดี อาหารที่อุดมแคลเซียมก็เช่น นมวัว โยเกิร์ต ถั่วเหลือง ชีส และนมแพะ ผักใบเขียวก็เช่นกัน ถ้าทำกิจกรรมบางอย่างแล้วปวดเข่าเป็นพิเศษ แสดงว่าทำไปก็ไม่ได้ช่วยให้เข่าแข็งแรงขึ้น ให้ลดความรุนแรงหรือแรงกระแทกลง ถือว่าพักเข่า ถ้าลองไปสร้างเสริมความแข็งแรงและความคล่องตัวของกล้ามเนื้อขาสัก 2 - 3 เดือน อาจจะพบว่ากลับมาทำกิจกรรมที่เคยเจ็บได้ดีขึ้นหรือไม่เจ็บอีกเลยก็ได้ เข่าเป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายคนเรา ประกอบด้วยส่วนล่างของกระดูกต้นขา (femur) ส่วนบนของกระดูกแข้ง (tibia) และกระดูกสะบ้า (patella) กระดูกเหล่านี้เชื่อมกันไว้ด้วยเอ็นยึด (ligaments) และกระดูกอ่อน (cartilage) รวมถึง meniscus หรือก็คือหมอนรองกระดูก ตรงส่วนที่ femur กับ tibia มาบรรจบกัน  จะมีการวัดระยะการเคลื่อนไหวของเข่าเป็นองศาในแต่ละกิจกรรม เช่น 65° สำหรับการเดิน 70° สำหรับการก้มหยิบของที่พื้น 85° สำหรับการขึ้นบันได และ 95° สำหรับการนั่งและยืนแบบสบายๆ เพราะเข่าเป็นข้อต่อที่เราใช้งานหนักสุดในร่างกาย เลยบาดเจ็บได้ง่ายกว่าส่วนอื่นๆ แต่ถ้าคุณศึกษาหาความรู้ไว้ ก็จะยิ่งเตรียมรับมือสถานการณ์ที่อาจทำให้เข่าบาดเจ็บได้ทั้งทางตรงและทางอ้อม  เข่าด้านนอก (iliotibial band หรือ IT band) เป็นบริเวณที่เนื้อเยื่อหนากว่าส่วนอื่น เริ่มจากด้านนอกของเชิงกราน ต่อมาจนถึงด้านนอกของเข่า IT band ช่วยเรื่องการทรงตัวของเข่าระหว่างทำกิจกรรมทางกายต่างๆ เข่าด้านนอกเลยมักปวดหรืออักเสบถ้าใช้งานหนักเกินไป จนเกิดอาการปวดเข่าทางด้านนอก (iliotibial band syndrome (ITBS)) กลุ่มเสี่ยงคือนักวิ่ง นักปีนเขา/เดินป่า และคนที่เคลื่อนไหวเยอะๆ เส้นเอ็นไขว้หน้าหัวเข่า (anterior cruciate ligament (ACL)) มักฉีกขาดได้ง่ายตอนทำกิจกรรมอย่างการวิ่ง หรือตอนกระโดดขึ้นและกระแทกลง นอกจากนี้เอ็นยึดอื่นๆ ก็อาจฉีกขาดได้เช่นกัน หมอนรองกระดูกเข่า (meniscus) จะทำหน้าที่ปกป้องข้อเข่า ดูดซับแรงกระแทก เลยฉีกขาดได้ง่ายตอนบิดตัว หมุนตัว หรือตอนชะลอฝีเท้า กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของเท้า จะรองรับเข่าอีกที โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และก้น (glutes) เราจึงควรบริหารให้กล้ามเนื้อที่ว่าแข็งแรงเข้าไว้ เข่าถึงจะแข็งแรงตาม ไม่เกิดอาการบาดเจ็บง่ายๆ  กล้ามเนื้อตามจุดต่างๆ เช่น ต้นขา ต้นขาด้านหลัง สะโพก และก้น จะช่วยพยุงเข่า ถ้าอยากทรงตัวดีๆ ก็ต้องบริหารและยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ว่า ยืดเหยียดและวอร์มเข่าด้านนอกสักพัก แล้วค่อยออกกำลังหนักๆ ถึงจะช่วยให้เข่าแข็งแรง ไม่บาดเจ็บง่ายๆ  ยืนไขว้ขาซ้ายหน้าขาขวา แล้วยกแขนขึ้นไปสูงๆ จากนั้นโน้มตัวท่อนบนไปทางซ้ายให้ได้ไกลที่สุด โดยไม่งอเข่า สลับขาขวามาไว้ข้างหน้าแล้วทำซ้ำ แต่โน้มตัวไปทางขวาแทน นั่งบนพื้น ยืดขาไปข้างหน้า ไขว้ขาทับอีกข้าง แล้วดึงเข่าเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ท่านี้ 2 - 3 วินาที จากนั้นสลับทำอีกข้าง เดินเร็วเพื่อวอร์มก่อนออกกำลังกายที่หนักกว่า เข่าด้านนอกจะได้ยืดหยุ่นพอ ถ้าเพิ่งผ่าเข่าหรือเปลี่ยนเข่า ก็ต้องบริหารและยืดเหยียดเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว โดยทำตามที่คุณหมอแนะนำ ว่าควรเริ่มยืดเหยียดเมื่อไหร่หลังผ่าตัด ท่าบริหารที่แนะนำก็เช่น   นั่งงอเข่า - ให้นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงมั่นคง แล้วลากเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง ใต้เก้าอี้ ให้ได้ไกลที่สุด โดยที่ยึดต้นขาแนบไว้กับเก้าอี้ ค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที แล้วไสเท่ากลับไปข้างหน้า จากนั้นทำซ้ำอีกข้าง นั่งเตะเข่า - นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงมั่นคง งอเข่า แล้วค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาจนเหยียดตรง ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆ เอาลง จากนั้นทำซ้ำอีกข้าง ยกขาตรง - นอนชันเข่าข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรงแนบไปกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นมา แล้วค่อยๆ เอาลง ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง quadriceps ก็คือกล้ามเนื้อต้นขา ถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง จะช่วยให้เคลื่อนไหวสะดวกรวดเร็ว ลองบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วยท่าต่างๆ ดู   บริหารโดยเกร็งต้นขา จะดีต่อคนที่มีปัญหาเข่าเรื้อรังหรือเพิ่งผ่าเข่า ให้นอนเหยียดขา แล้วเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าค้างไว้ 5 วินาที เสร็จแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำกับทั้ง 2 ข้าง  ก้าวขาไปข้างหน้า (lunges) เพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขา โดยยืนตัวตรง สองมือจับสะโพก ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้ายาวๆ แล้วย่อตัวหาพื้นจนขาซ้ายทำมุมตั้งฉาก เข่าที่อยู่ด้านหลังจะลงไปเกือบติดพื้น ทำซ้ำหลายๆ รอบ แล้วสลับขา เครื่องเล่นในฟิตเนสที่แรงกระแทกต่ำๆ เช่น จักรยานปั่นอยู่กับที่ หรือเครื่องเดินวงรี (elliptical) ก็ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาได้ดีแบบเข่า (แทบ) ไม่ต้องรับแรงกระแทกเลย เหมาะมากสำหรับคนที่เป็นข้ออักเสบ (arthritis) หรือเคยผ่าเข่ามาก่อน ดีกว่าการวิ่งเยอะ hamstring ก็คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ถ้ายืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนนี้วันละครั้ง และบริหารอีกอาทิตย์ละ 2 ครั้งขึ้นไป จะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า เคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น   ก้มแตะปลายเท้า - ยืนตัวตรง แล้วก้มลงโดยที่ยึดหลังตรงและเก็บพุง ถ้าแตะปลายเท้าหรือข้อเท้าได้ลำบากหรือไม่ได้เลย ให้หาเก้าอี้มาวางข้างหน้า แล้วพยายามโน้มตัวไปแตะที่นั่งแทน  ยกส้นเท้า - เป็นท่าที่น่าจะช่วยได้ โดยเริ่มจากยืนให้ปลายเท้าขนานกัน มองตรงไปข้างหน้า แล้วยกส้นเท้าขึ้นมาข้างหนึ่ง พยายามแตะก้นให้ได้ ท่าลาดีด - ยืนหลังเก้าอี้ วางมือบนพนัก จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่ง เหมือนจะถีบไปด้านหลัง เสร็จแล้วเอาขาลงตามเดิม ทำซ้ำทั้ง 2 ข้าง สะพานโค้ง - นอนชันเข่า เกร็งก้นแล้วค่อยๆ ยกสะโพกลอยสูงขึ้นจากพื้น 5 - 10 ซม. (2 - 3 นิ้ว) ค้างไว้สักพัก จะกี่วินาทีก็ตามสะดวก แล้วค่อยๆ เอาก้นลง นอกจากช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแล้ว ยังบริหารสะโพกกับก้นด้วย กล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพก (hip flexors) และกล้ามเนื้อก้น ก็สำคัญต่อการเดินเหิน ถ้าบริหารให้แข็งแรง จะช่วยป้องกันไม่ให้เข่าขัดหรือปวดได้ แถมท่าบริหารสะโพกและก้นส่วนใหญ่ ทำแล้วได้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังไปในตัวด้วย   ลองบริหารท่าหอย (clamshell) โดยนอนตะแคง งอเข่า จากนั้นยกเข่าข้างที่อยู่ด้านบนโดยไม่ยกเท้า ค้างไว้สักพัก จะกี่วินาทีก็ตามสะดวก แล้วค่อยหุบขา ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง  ทำท่าสควอท (squats) แบบตื้นๆ ไม่ต้องลงลึก ถึงเข่ามีปัญหาก็ทำได้ โดยยืนตรง แล้วย่อเข่าลง โดยที่ห้ามงอหลัง เวอร์ชั่นที่เบาไปกว่านั้นคือยืนหน้าเก้าอี้ นั่งลง แล้วลุกขึ้นยืน ถ้ากล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรง เข่าก็จะป่วยตาม   โยคะนี่แหละบริหารแบบเบาๆ แทบไม่มีแรงกระแทก ช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาได้ดี ว่ายน้ำก็ช่วยบริหารขาและเข่าได้ดี รวมถึงความคล่องตัว เพราะไร้แรงกระแทก เดินและปั่นจักรยานก็ช่วยบริหารเข่าและขา พร้อมรับกิจกรรมที่หนักกว่า ท่าบริหารที่ต้องกระโดด เช่น กระโดดเชือก ช่วยสร้างเสริมกล้ามเนื้อขาได้ก็จริง แต่ถ้าทำผิดวิธีก็ทำเข่าบาดเจ็บได้ ถ้าอยากบริหารด้วยท่ากระโดด ก็ต้องฝึกให้ถูกท่าทาง ห้ามลงพื้นแบบเข่าตรง เพราะข้อจะรับแรงกระแทกมากเกินไป บาดเจ็บได้ง่าย ถ้าอยากให้เข่าแข็งแรง ต้องฝึกลงพื้นแบบกึ่งสควอท คืองอเข่าแต่แข้งตั้งตรง ถ้าแข้งไม่ตรง เป็นไปได้ว่าคุณมีปัญหาเรื่องการเรียงตัวของกระดูก อย่ากระโดดจะดีกว่า
กินอาหารต้านอักเสบ. ร่างกายต้องได้รับวิตามินอีมากพอ. เพิ่มแคลเซียม. อะไรทำเจ็บตัวต้องเลิก. รู้จักกายวิภาคเบื้องต้นของเข่า. อาการบาดเจ็บของเข่าที่พบบ่อย. ส่วนอื่นของเท้าเกี่ยวข้องยังไงกับเข่า. ยืดเหยียดเข่าด้านนอก. ทำกายภาพหลังผ่าตัด. บริหารกล้ามเนื้อต้นขา. บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง. บริหารสะโพกกับก้น. ออกกำลังกายเบาๆ เพลินๆ แต่กระชับกล้ามเนื้อทั้งตัว. ระวังเรื่องการกระโดด.
https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Knees https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Knees https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Knees
Changing Your Lifestyle to Strengthen Your Knees Understanding Knee Health Exercising to Strengthen Your Knees