นั่งสมาธิ ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ฝึกหายใจเข้าหายใจออกลึกๆ ฝึกสมาธิผ่านจินตนาการ
จริงๆ แล้วคุณก็ทำสมาธิได้ทุกที่แหละ แต่จะทำได้ง่ายและเห็นผลดีที่สุดถ้าอยู่ในมุมสงบไร้สิ่งรบกวน ถ้าคุณจะทำสมาธิที่ออฟฟิศและบังเอิญมีห้องทำงานส่วนตัวก็รีบปิดประตูเลย แต่ถ้าไม่มี ก็ลองออกไปเดินช่วงพักกลางวัน แล้วมองหาที่เงียบๆ ไกลจากความวุ่นวายในออฟฟิศดู   ถ้าเป็นไปได้ให้ลดเสียงรบกวนโดยเปิดมือถือเป็นระบบสั่น (หรือถ้าปิดไปเลยยิ่งดี) และปิดคอมพิวเตอร์ด้วย หาที่ที่คุณอยู่คนเดียว 5 - 10 นาทีได้สบายๆ แต่ถ้าในอาคารไม่มีที่เงียบๆ ให้ออกไปนั่งข้างนอก (ถ้าอากาศเป็นใจ) นี่แหละสำคัญ เพราะไม่สบายตัวก็สงบใจได้ยาก ทั้งนี้ไม่มีท่าบังคับแต่อย่างใด ขอแค่คุณนั่งในท่าที่คุณรู้สึกสบาย ผ่อนคลาย   เวลาพูดถึงการนั่งสมาธิ คนจะชอบจินตนาการถึงคนใส่ชุดขาวปฏิบัติธรรม หลับตานั่งขัดสมาธิสงบนิ่ง คนไทยส่วนใหญ่ก็นั่งขัดสมาธิกันมาตั้งแต่เด็กๆ อยู่แล้ว เพราะงั้นก็สบายมาก แต่ถ้าใครมีปัญหาเรื่องขาเรื่องเข่า นั่งเก้าอี้เฉยๆ ก็ไม่ว่ากัน สรุปแล้วคือจะนั่งขัดสมาธิธรรมดา นั่งบนเก้าอี้ หรือจะนอนราบไปกับพื้นก็ตามสะดวก พอรู้สึกสบายตัว (และปลอดภัย) แล้ว ก็ให้หลับตาลง เท่านั้นคุณก็พร้อมทำสมาธิ แต่ถ้ายังวอกแวก ให้ลืมตาไว้ก่อนแล้วพยายามเพ่งสมาธิไปยังจุดใดจุดหนึ่งที่พื้นตรงหน้าคุณ การหายใจเข้าออกลึกๆ นี่แหละหัวใจของการนั่งสมาธิ ให้คุณจดจ่ออยู่กับลมหายใจ และอย่าไปใส่ใจความคิดฟุ้งซ่านที่แวบเข้ามา ทุกครั้งที่จับได้ว่าตัวเองใจลอยไปไหนต่อไหน ก็แค่ดึงสติกลับมาที่ลมหายใจเหมือนเดิม   อย่าหายใจสั้นๆ ตื้นๆ ให้หายใจลึกลงไปถึงกระบังลม (ใต้ชายโครง) รู้สึกถึงลมหายใจที่ไหลผ่านรูจมูกไปจนถึงปอด รวมถึงท้องที่พองขึ้นและยุบลงทุกครั้งที่หายใจเข้าออก จะตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่ 5 - 10 นาทีก็ได้ หรือแค่หายใจไปเรื่อยๆ จนรู้สึกสงบสบายเต็มที่แล้วค่อยออกจากสมาธิ เมื่อไหร่ที่คุณอยากสงบใจหรือขจัดความคิดรกสมอง คุณก็ฝึกสมาธิง่ายๆ แบบทันใจนี้ได้ทุกที่ทุกเวลา เวลาจะออกจากสมาธิก็แค่ลืมตาขึ้นช้าๆ อย่าเพิ่งลุกขึ้นทันที ให้เวลาตัวเองได้ปรับสายตาและดึงสติกลับมาอยู่กับสภาพแวดล้อมรอบตัว ณ ตอนนั้นก่อน   คุณอาจต้องรีบไปทำอะไรต่อ แต่ขอให้สงบใจอยู่อย่างนั้นต่ออีกสักนิด ลืมตาขึ้นช้าๆ อย่างระมัดระวัง แล้วซึมซับภาพของสิ่งที่เห็นรอบตัว ค่อยๆ ลุกขึ้นยืน ถ้าคุณเข้าถึงสมาธิ สงบใจได้แบบลึกซึ้ง อยู่ๆ ก็ลุกยืนอาจทำคุณเวียนหัวหรือมึนงงได้ เริ่มจากหายใจเข้าออกลึกๆ ก่อนจะเกร็งและคลายกล้ามเนื้อจะดีกว่า หายใจช้าๆ ให้ลึกถึงหน้าท้อง จดจ่ออยู่ที่แต่ละลมหายใจของคุณ ทำต่อไปเรื่อยๆ จนรู้สึกสงบและพร้อมจะฝึกกล้ามเนื้อ ค่อยๆ บริหารไปทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ พอจะเริ่มส่วนไหนให้เกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้นค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นค่อยคลายออกให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายประมาณ 10 วินาที   เริ่มจากกำมือขวาให้แน่น แล้วเกร็งท่อนแขนส่วนปลาย (ที่ติดกับมือ) จากนั้นยกแขนขวาขึ้นเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อต้นแขน (ติดกับไหล่) เหมือนกำลังยืดเส้นยืดสาย ทำซ้ำที่มือและแขนซ้ายแบบเดียวกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าผากโดยเลิกคิ้วขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลับตาให้แน่นๆ อ้าปากให้กว้างที่สุด จะได้บริหารกล้ามเนื้อบนใบหน้า ยกไหล่ขึ้นให้ชิดหู จากนั้นดันไหล่ไปด้านหลัง พยายามให้กระดูกสะบัก 2 ข้างแตะโดนกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นก็ต่อมาที่ก้นและสะโพก เกร็งทุกส่วนพร้อมๆ กัน เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาขวา จากนั้น (ค่อยๆ) ยืดกล้ามเนื้อน่องโดยที่กดนิ้วเท้าชี้ลง ทำซ้ำที่เท้าและขาซ้ายแบบเดียวกัน พอเกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเรียบร้อยแล้ว ให้หายใจเข้าออกลึกๆ ต่อไปอีกครู่สั้นๆ ระหว่างนี้อาจยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อไปพลางๆ เลือดลมจะได้กลับมาไหลเวียนตามปกติ   ลืมตาแล้วซึมซับบรรยากาศรอบตัว อย่าลุกขึ้นเร็วเกินไป ไม่งั้นอาจหน้ามืดวิงเวียนหรือกล้ามเนื้อยึดตึงได้ นั่งเฉยๆ หายใจและคลายกล้ามเนื้อไปสักพัก ไม่ต้องมีเวลามากก็ฝึกหายใจเข้าหายใจออกลึกๆ ได้ แต่ถ้าอยากฝึกนานๆ อันนี้ก็ไม่ว่ากัน จุดสำคัญคือพอรู้ตัวว่าเครียดหรือกังวลเมื่อไหร่ให้รีบหาเวลามาหายใจลึกๆ ช้าๆ เพื่อผ่อนคลายและสงบใจทันที   ฝึกหายใจแบบนี้ไม่นานเดี๋ยวก็เห็นผล แต่หลังจากนั้นจะฝึกต่อก็ตามสะดวก พยายามหาที่สงบไร้สิ่งรบกวน แต่ถ้าในร่มหรือในอาคารไม่มีที่สงบๆ ก็ออกไปนั่งข้างนอกซะเลย พอพร้อมจะฝึกแล้ว ให้อยู่ในท่าสบายๆ จะนั่งบนพื้นหรือที่เก้าอี้ก็ได้ ขอแค่ให้นั่งหลังตรง   หลังตรง อกผาย ไหล่ผึ่ง ให้คอกับสันหลังได้ระนาบกัน หลับตาด้วย จะได้ไม่วอกแวกไปกับอะไร แถมช่วยให้ผ่อนคลายสงบใจได้ง่ายกว่า จะเอามือหนึ่งแนบพุงไว้ด้วยก็ได้ จะได้รู้สึกถึงลมหายใจเข้าออกชัดเจน และรู้ตัวว่าหายใจลึกพอหรือยัง อยากหายใจลึกๆ ก็แค่สูดลมหายใจเข้าไปช้าๆ และนานๆ จากนั้นก็ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ นานๆ เช่นกัน จะทำต่อเนื่องยาวนานแค่ไหนก็ตามความชอบและความสะดวก ถ้าสติหลุดกลับไปหาเรื่องเครียดๆ เมื่อไหร่ ก็แค่พยายามกลับมาจดจ่ออยู่กับลมหายใจของคุณ   หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก จับความรู้สึกเวลาลมหายใจผ่านเข้าไปถึงหน้าท้องถึงกระบังลม (ใต้ชายโครงพอดิบพอดี) จดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ เอามือวางให้รู้สึกได้ถึงหน้าท้องที่พองขึ้นและยุบลงในแต่ละครั้งที่หายใจด้วย ถ้าไม่รู้สึก แสดงว่าต้องหายใจลึกขึ้นและช้าลงกว่าเดิม พยายามหามุมสงบที่คุณทำตัวตามสบายได้ จากนั้นให้ฝึกการหายใจเข้าออกลึกๆ รู้สึกถึงลมหายใจที่ผ่านรูจมูกไป รวมถึงหน้าท้องที่พองขึ้นและยุบลง   นั่งลงในมุมสงบ และกำจัดสิ่งรบกวนออกไปให้มากเท่าที่จะทำได้ ปิดมือถือหรือเปิดสั่น และปิดประตูด้วย (ถ้าเป็นไปได้) คลายเสื้อผ้าคับๆ ให้สบายตัวขึ้น จะได้นั่งและหายใจสะดวก หลับตาลงแล้วจดจ่ออยู่กับลมหายใจ คุณจะนึกถึงอะไรก็ได้ จะเป็นสถานที่จริงที่เคยไปมาก่อน หรือโลกในจินตนาการแสนสวยงาม จุดสำคัญคือพยายามลงรายละเอียดสัมผัสต่างๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อ "หลอก" สมองให้คิดว่าคุณได้ไปอยู่ที่นั่นจริงๆ ในชั่วขณะนั้น   เริ่มจากจินตนาการถึงภาพที่คุณมองเห็น เลือกสถานที่ที่คุณเห็นหรือไปแล้วสบายใจสุดๆ ไม่จำเป็นต้องเคยไปจริงๆ ก็ได้ แค่เป็นที่ที่สงบและทำให้คุณสบายใจ ต่อมาก็คือเสียงที่ได้ยิน เช่น ถ้าคุณจินตนาการถึงชายหาดเงียบสงบ ก็อาจเงี่ยหูฟังเสียงทะเลหรือคลื่นกระทบฝั่งช้าๆ ตามมาด้วยสัมผัสทางกายเวลาคุณอยู่ ณ ที่ตรงนั้น อย่างถ้าเป็นชายหาดก็อาจรู้สึกถึงแสงแดดอุ่นๆ ที่ส่องต้องผิวคุณ และทรายสากๆ ที่ใต้เท้า จะดีมากถ้าคุณบวกกลิ่นเข้าไปด้วย อย่างชายหาดที่ว่ามา ก็อาจเป็นกลิ่นเค็มๆ ของทะเลที่พัดพามาตามลม หรือกลิ่นครีมกันแดดจากตัวคุณเอง คุณจะจินตนาการนานแค่ไหนก็ได้ แต่ถ้าพอใจแล้วก็แค่ลืมตาขึ้น (ช้าๆ) และเตรียมตัวลุกขึ้นยืน ทุกอย่างทำให้ค่อยเป็นค่อยไป เพราะร่างกายและจิตใจของคุณสงบนิ่งมาได้สักพัก ต้องปรับตัวดึงสติกลับสู่ปัจจุบันกันหน่อย  ลืมตาขึ้นช้าๆ เพราะหลังจากหลับตาและนึกภาพสถานที่เงียบสงบมาสักพัก พอเห็นภาพรอบตัวในโลกแห่งความเป็นจริงอาจมีสับสนงุนงงอยู่บ้าง อย่าลุกขึ้นเร็วเกินไป ไม่งั้นอาจหน้ามืดวิงเวียนได้ จะยืดเส้นยืดสายก่อนลุกขึ้นยืนก็ได้ เลือดลมจะได้ไหลเวียนดี ถ้าตอนแรกคุณคลายเสื้อผ้าออก ก็ถึงเวลาแต่งตัวคืนให้เรียบร้อย แค่นี้คุณก็ใจสงบใจสบาย พร้อมรับมือกับทุกปัญหาในวันนั้นแล้ว
หามุมสงบ. นั่งให้สบาย. จดจ่ออยู่กับลมหายใจ. ลืมตาขึ้นช้าๆ. ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจ. เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ทีละส่วน. หายใจให้สม่ำเสมอแล้วลืมตา. ฝึกหายใจสัก 5 นาที. ตั้งท่าเตรียมพร้อม. หายใจเข้าลึกๆ ให้ถึงท้อง. นั่งให้สบายแล้วหายใจลึกๆ. เลือกจินตนาการที่ทำคุณผ่อนคลาย. ลืมตาและยืนขึ้นช้าๆ.
https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation
Doing a Seated Meditation Engaging In Progressive Muscle Relaxation Using Deep Breathing Exercises Trying Visualization Meditation