รักษาน้ำหนักให้คงที่ และประเมินขั้นตอนของคุณ ผสมการออกกำลังกาย เตรียมตัวสำหรับการลดน้ำหนัก
เมื่อใดก็ตามที่คุณพยายามลดน้ำหนัก แม้เพียงช่วงเวลาสั้นๆ การมีกลุ่มคนที่คอยสนับสนุนจะช่วยคุณได้  ผลการวิจัยบอกว่าคนที่มีกลุ่มเพื่อนสนับสนุนจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ดีกว่าในระยะยาว   ให้ลองถามเพื่อนหรือคนในครอบครัวสำหรับการสนับสนุนในการลดน้ำหนัก พวกเขาอาจช่วยเป็นแรงบันดาลใจให้กับคุณ หรือช่วยคุณให้ทำตามเป้าได้ อย่าลืมชวนพวกเขามาร่วมลดน้ำหนักไปกับคุณ ยังมีคนอีกมากที่อยากลดน้ำหนักเพิ่ม และการลดน้ำหนักไปด้วยกันกับคนอื่นก็สนุกกว่ามาก เปรียบเทียบกับครั้งแรกที่คุณวัดในช่วงสัปดาห์แรก คอยติดตามผลเรื่อยๆ ให้ชัยชนะเล็กๆ นี้ผลักดันให้คุณทำต่อไป  คอยชั่งน้ำหนักตัวเองด้วย หลังจากหนึ่งเดือน คุณอาจจะตัดสินใจลดเพิ่มอีก 2 กิโล หรือควบคุมอาหารต่อไปอีกสักหนึ่งเดือน เพื่อดูว่าคุณจะลดน้ำหนักเพิ่มได้อีกกี่กิโล คอยติดตามขนาดวัดรอบตัวเสมอ คุณอาจจะตัวเล็กลงทั้งตัว แต่ตอนนี้อยากจะเน้นเป็นส่วน และเริ่มสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกายคุณ วิธีสนุกๆ ที่จะทำให้มีแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักคือการให้รางวัลตัวเอง ตั้งของรางวัลเล็กๆ ไว้เพื่อให้ตัวเองทำตามเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ในระยะยาว  ตั้งรางวัลเล็กๆ เมื่อทำตามเป้าเล็กๆ ได้สำเร็จ เช่น เมื่อคุณทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายและคุมอาหารได้สำเร็จในอาทิตย์แรก คุณอาจหาเพลงใหม่ๆ มาสำหรับการออกกำลังกายเป็นรางวัลให้ตัวเอง ตั้งรางวัลที่ใหญ่ขึ้น ไว้สำหรับเป้าหมายที่ยากขึ้น เช่น คุณจะซื้อชุดใหม่ให้ตัวเองเมื่อลดได้ 3 กิโลกรัมแรก โดยปกติแล้ว ไม่ควรจะให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารหรือไปกินมื้อเย็นข้างนอกบ้าน เวลาที่คุณพยายามลดน้ำหนัก เพราะรางวัลเหล่านี้จะขัดกับเป้าหมายระยะยาวของคุณ เมื่อหมดเดือนที่ตั้งไว้ คุณน่าจะลดน้ำหนักบ้างแล้ว และอาจมีรูปร่างที่ดีขึ้นด้วย ถ้าหากคุณต้องการควบคุมอาหารต่อไป ให้ย้อนกลับมาทำตามเป้าหมายเดิมของคุณอีกครั้ง   แม้ว่าคุณจะมีพัฒนาการที่เห็นได้อย่างชัดเจนในช่วงระยะเวลาหนึ่งเดือน ถ้าคุณลดยังต้องลดน้ำหนักอีก 5 กิโลกรัม คุณควรจะควบคุมอาหารและแผนการออกกำลังกายต่อไปเพื่อลดน้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้ว่าคุณจะทำตามเป้าหมายการลดน้ำหนักได้สำเร็จ คุณอาจจะอยากหากิจกรรมทำเพิ่มต่อไปเพื่อรักษาน้ำหนักตัว และระดับความแข็งแรงของร่างกาย ถ้าคุณยังทำตามเป้าหมายไม่สำเร็จ ให้ทำต่อไป หรือถ้าจำเป็น ให้เปลี่ยนแปลงการกินอาหารและการออกกำลังกาย เพื่อช่วยในการลดน้ำหนักมากขึ้น หรือปรับแผนให้เข้ากับการใช้ชีวิตของคุณให้มากขึ้น การออกกำลังกายแบบคาดิโอจะช่วยให้หัวใจคุณเต้นเร็ว ให้ตั้งเป้าทำแอโรบิคอาทิตย์ละ 150 นาที   หลังจากครบหนึ่งเดือน การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักไปได้มากทีเดียว  คุณต้องแบ่งเวลาสำหรับการออกกำลังกาย พยายามหาทางอย่างสร้างสรรค์ คุณอาจจะเดินเล่นสักนิดก่อนไปทำงาน หรือไปฟิตเนสหลังเลิกงานก็ได้ หรือจะปั่นจักรยานไปทำงาน และเริ่มจัดตารางการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ นัดออกกำลังกายกับคนอื่นๆ มันมีโอกาสน้อยกว่าที่คุณจะผิดคำสัญญา ถ้าหากคุณสัญญากับใครอื่นไว้ว่าจะทำ   พยายามหากิจกรรมที่คุณชอบ การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยากเลยถ้าคุณรู้สึกสนุกไปกับมัน กิจกรรมที่ควรลองทำ: วิ่ง ปีนเขา ว่ายน้ำ เต้น หรือไปเรียนเต้น และออกกำลังกายตามเทปที่บ้าน นอกเหนือจากคาดิโอ และแอโรบิคแล้ว พยายามเล่นกล้ามไปด้วยสัก 1-3 วัน  มันจะช่วยให้น้ำหนักคุณคงที่ไม่กลับคืนมาหลังจากที่คุณเลิกไดเอท  การยกน้ำหนัก หรือใช้เครื่องยกน้ำหนักจะช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมัน ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนน้อยเท่านั้น และยังทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วยเวลาที่อยู่เฉยๆ   นอกเหนือจากการยกน้ำหนัก โยคะ และพิลาทีส ให้เน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง มันอาจจะเป็นอะไรที่ท้าทายช่วงแรก แต่มันจะค่อยๆ ผ่อนคลายอย่างไม่น่าเชื่อขณะที่คุณสร้างมวลกล้ามเนื้ออยู่ การที่คุณออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินมากแค่ไหนก็ได้ พยายามรักษาการควบคุมอาหาร และโภชนาการขณะที่ออกกำลังกาย   ถ้าคุณต้องการให้รางวัลกับตัวเองจริงๆ หรือปรารถนาอยากอาหาร ให้เลือกทานอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารและมีแคลอรี่ต่ำ เช่น ถ้าคุณอยากกินอะไรหวานๆ ให้ทานโยเกิร์ต และพาร์เฟ่ต์ผลไม้ หรือสลัดผลไม้ นอกจากนี้คนที่ลดน้ำหนักหลายๆ คนผ่านการออกกำลังกายนี้ไปได้ และมีความสุขกับสารเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาหลังออกกำลังกาย. การออกกำลังกายอาจทำให้คุณหิวมากขึ้นระหว่างวัน ดังนั้นคุณควรจะกินโปรตีนให้พอตลอดทั้งวันและกินเป็นปกติ ถ้าหากคุณอยากกินขนมเพิ่ม ให้หาขนมที่แคลอรี่ไม่เกิน 150 แคลอรี่ นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแอโรบิคที่วางแผนไว้ อีกวิธีที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดและลดน้ำหนักได้ คือ การขยับตัวให้มากขึ้นตลอดวัน  กิจกรรมในชีวิตประจำวัน หรือการออกกำลังกายทั้งหลายที่เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่ม นี่เป็นกิจกรรมที่คุณทำเป็นประจำทุกวัน – เดินไปกลับรถของคุณ เดินขึ้นลงบันได เดินไปหยิบจดหมาย หรือกวาดใบไม้ที่สนามหญ้า กิจกรรมเหล่านี้เพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่อะไรมากมาย อย่างไรก็ตามเมื่อรวมเข้าด้วยกันทั้งวันแล้ว มันก็ช่วยเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ได้อย่างชัดเจนเลยทีเดียว เพิ่มกิจวัตรประจำวัน และการขยับตัวให้มากขึ้นในระยะเวลา 1 เดือนนี้ พยายามจอดรถให้ไกลออกไป และใช้บันไดแทนเสมอ ไปเดินเล่นสักพักช่วงพักกลางวัน หรือทำโยคะเบาๆ ก่อนนอน การตั้งเป้าน้ำหนักที่จะลดให้สมจริง เป็นการเริ่มต้นที่เยี่ยมในการวางแผนการลดน้ำหนักของคุณ มันจะเป็นเป้าที่ช่วยให้คุณติดตามผล และพยายามมุ่งไปสู่เป้าหมายในหนึ่งเดือน   คิดว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม ต้องใช้ระยะเวลาแค่ไหน และสุขภาพอื่นๆ หรือเป้าหมายการมีสุขภาพที่แข็งแรง ตั้งเป้าว่าจะลดกี่กิโลกรัม และจะลดให้น้ำหนักเหลือเท่าไหร่ภายในหนึ่งเดือน ระดับการลดน้ำหนักที่ดีอยู่ที่ประมาณ ½ - 1 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ นั่นหมายความว่า คุณสามารถที่จะลดได้ 2-4 กก. ในหนึ่งเดือน การตั้งเป้าให้ลดมากกว่านี้จะเกินจริงไปสักหน่อย คุณอาจจะตั้งเป้าในการออกกำลังกาย หรือสไตล์ชีวิตของคุณด้วยก็ได้ เช่น คุณอาจตั้งเป้าว่า จะออกกำลังกาย 3 ครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละ 30 นาที นี่จะเป็นเป้าหมายพื้นฐานการมีสุขภาพที่ดีของคุณ และยังช่วยให้น้ำหนักลดลงด้วย จำไว้ว่า การลดน้ำหนักอย่างฮวบฮาบมีความเสี่ยงและมักจะไม่ค่อยมีประสิทธิภาพนัก ยิ่งคุณลดน้ำหนักเร็วเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งเพิ่มกลับมาเร็วเท่านั้น การเปลี่ยนการใช้ชีวิตของคุณจริงๆ ต่างหากที่จะให้ผลที่มีประสิทธิภาพ “พวกอาหารลดน้ำหนัก” เช่น ยาลดความอ้วน หรือการดีท๊อกซ์ล้างสารพิษอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่เป็นน้ำออกไป แต่ส่วนมากมันทำงานโดยทำให้คุณอดอาหาร การวัดสัดส่วนเป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดในการติดตามผลความคืบหน้า มันจะช่วยให้ข้อมูลว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณได้ผลหรือไม่  การชั่งน้ำหนักเป็นประจำเป็นวิธีที่ง่ายในการติดตามความคืบหน้า ลองชั่งน้ำหนักดูอาทิตย์ละครั้งสองครั้ง และสังเกตไปเรื่อยๆ  คุณน่าจะสังเกตถึงน้ำหนักที่ลดไปได้ในหนึ่งหรือสองสัปดาห์แรกในช่วงเวลาหนึ่งเดือนที่ตั้งไว้ เมื่อน้ำหนักอย่างเดียวไม่สามารถที่จะบอกเรื่องราวทั้งหมดของการลดน้ำหนักของคุณได้ คุณอาจจะลองวัดสัดส่วนต่างๆ ของคุณด้วย จะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณลดน้ำหนักส่วนไหนไปบ้าง วัดรอบตัวช่วงหัวไหล่ หน้าอก เอว สะโพก ต้นขา ทุกๆ 2 อาทิตย์ เมื่อผ่านไปหนึ่งเดือนคุณน่าจะเห็นได้ถึงการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน การจดบันทึกจะเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้มันช่วยในการเตรียมความพร้อมในการลดน้ำหนักได้ สร้างแรงบันดาลใจช่วงที่ลดน้ำหนัก และช่วยบันทึกน้ำหนักของคุณ  เริ่มจาก การจดบันทึกเป้าหมายสุขภาพ หรือน้ำหนักที่จะลดลงในบันทึก เขียนว่าจะลดกี่กิโลกรัม และจะวัดผลติดตามอย่างไร คุณอาจจะจดบันทึกด้วยว่าคุณจะเปลี่ยนอาหารการกิน และการใช้ชีวิตอย่างไรบ้าง เช่น คุณต้องการจะเลิกดื่มน้ำอัดลม และกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น นอกจากนี้ คุณสามารถใช้บันทึกนี้จดเป็นบันทึกการกินอาหาร และการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณ ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่จดบันทึกสิ่งที่พวกเขากิน และการออกกำลังกาย จะช่วยให้เขารักษาการลดน้ำหนักได้นานกว่า
สร้างกลุ่มมาช่วยกันสนับสนุน. วัดรอบตัวใหม่อีกครั้ง. ให้รางวัลตัวเอง. ย้อนกลับมาทำเป้าหมายใหม่. ออกกำลังกายแอโรบิคเป็นประจำ. จัดตาราง 2-3 วันสำหรับเล่นกล้าม. อย่าตามใจตัวเองมากไปขณะที่ออกกำลังกาย. เพิ่มการขยับตัวของคุณตลอดทั้งวัน. ตั้งเป้าหมาย. วัดสัดส่วนของคุณ. เริ่มจดบันทึกการลดน้ำหนัก.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-in-One-Month https://www.wikihow.com/Lose-Weight-in-One-Month https://www.wikihow.com/Lose-Weight-in-One-Month
Maintaining Weight Loss and Evaluating Progress Integrating Exercise Preparing for Weight Loss