สงบสติอารมณ์ตัวเองลง เข้าใจอารมณ์โกรธ รับความช่วยเหลือจากมืออาชีพ พูดคุยถึงความรู้สึกของตนเอง
เวลาที่เริ่มรู้สึกโมโห ร่างกายจะตอบสนองด้วยสัญญาณทางร่างกาย การรู้ว่าร่างกายจะแสดงความรู้สึกออกมาอย่างไรตอนโมโหและเครียดนั้นจะช่วยคุณตระหนักรู้ได้ในเวลาที่กำลังจะระเบิดอารมณ์ออกมา สัญญาณทางร่างกายอาจได้แก่:  ขบกรามและเกร็งกล้ามเนื้อ ปวดศีรษะหรือท้อง หัวใจเริ่มเต้นเร็ว อาจมีเหงื่อออก โดยเฉพาะตรงฝ่ามือ ใบหน้าแดงกล่ำ ร่างกายหรือมือสั่นเทิ้ม รู้สึกวิงเวียน อารมณ์ของคุณจะเริ่มไม่มั่นคง ซึ่งจะเปิดทางให้ความรู้สึกโกรธเข้าครอบงำ สัญญาณทางอารมณ์ที่คุณอาจเจอได้แก่:  ขุ่นเคือง เศร้า ซึมเศร้า รู้สึกผิด รู้สึกไม่พอใจ วิตกกังวล ปิดตัวเอง ควบคุมความโกรธให้ได้ก่อนเริ่มพูดคุยกับใคร ไม่งั้นคุณอาจพลั้งปากพูดอะไรที่ต้องเสียใจภายหลัง สูดลมหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้สมองปลอดโปร่งและกระตุ้นให้ร่างกายตอบสนองด้วยอาการสงบลง ให้ลองขั้นตอนต่อไปนี้:  สูดลมหายใจเข้าในจังหวะนับถึงสี่ กลั้นหายใจในจังหวะนับถึงสี่ แล้วหายใจออกในจังหวะนับถึงสี่ ให้แน่ใจว่าคุณหายใจด้วยกระบังลมแทนที่จะเป็นทรวงอก เวลาที่หายใจด้วยกระบังลมนั้นท้องคุณจะยื่นป่องออกมา (คุณสามารถใช้มือสัมผัสรู้ได้) ทำได้หลายครั้งเท่าที่ต้องการจนกว่าจะเริ่มรู้สึกสงบลง ถ้าคุณรู้สึกว่าตนเองเริ่มโมโหและมีอาการออกมาทั้งทางร่างกายและอารมณ์ บอกตัวเองว่าคุณไม่จำเป็นต้องแสดงปฏิกิริยาตอบโต้ไปแบบนั้น ให้นับหนึ่งถึงสิบเพื่อสงบสติและให้เวลาตนเองได้คิดทบทวน ยั้งการแสดงปฏิกิริยาใดไปก่อนให้ตัวเองได้คิดทบทวนความรู้สึก ถ้าเริ่มรู้สึกเลือดลมในตัวเริ่มเดือดพล่าน ออกมาจากตรงนั้นซะ ออกไปเดินเล่น การไม่มีสิ่งเร้าอยู่ตรงหน้า ไม่มีสิ่งหรือคนที่คุณโมโห จะช่วยคุณสงบสติอารมณ์ลง ถ้าพบว่าตนเองกำลังโกรธ สงบสติแล้วพูดคุยปัญหานี้กับตัวเองด้วยเหตุผล ใช้ตรรกะก่อนจะควบคุมร่างกายไม่ได้ ก่อนที่ความโกรธจะเข้าครอบงำจิตใจ คุณสามารถ “พูดกล่อมตัวเอง” ได้ ถึงแม้อาจจะไม่รู้สึกว่าคุณจะควบคุมกระบวนการนี้ได้ก็ตาม คุณสามารถคิดประโยคในแง่บวกในหัวเพื่อช่วยฝึกในการรับมือกับความโกรธในแบบต่างๆ กัน เช่น คุณสามารถบอกกับตัวเองว่า: “เจ้านายตะคอกใส่ฉันทุกวัน มันยากจะรับมือและทำให้ฉันโมโหมาก ฉันจะโมโหก็ได้ แต่ต้องไม่ยอมให้มันมาควบคุมชีวิตหรือทำลายอาชีพของฉัน ฉันสามารถรับมือกับเจ้านายอย่างมีสติได้แม้เขาจะทำตัวกราดเกรี้ยวก็ตาม ฉันจะมองหางานใหม่ แต่ในตอนนี้ ทุกครั้งที่เขาตะคอกใส่ ฉันจะบอกเขาว่าเวลาเจ้านายเป็นอย่างนี้ มันจะทำความเข้าใจความคิดเขาได้ยากมาก ถ้านั่นคือปัญหา ให้มานั่งเปิดอกคุยดีกว่าเพื่อที่ฉันจะช่วยหาทางแก้ไขปัญหาได้ ถ้าเจ้านายมีอะไรที่อยากให้ฉันทำ ฉันสามารถทำให้ได้แต่เขาต้องบอกฉันโดยไม่ต้องตะคอกใส่ แบบนี้ฉันก็จะทำให้ตัวเองอารมณ์เย็นขึ้นได้โดยได้สอนเจ้านายให้ปรับปรุงพฤติกรรมด้วย” การให้คะแนนจัดอันดับความโกรธจะช่วยคุณตระหนักว่าเหตุการณ์แบบไหนทำให้คุณโมโหและทำให้โมโหได้ระดับไหน บางเหตุการณ์อาจทำให้ขุ่นเคืองแค่เล็กน้อย ในขณะที่บางเรื่องเล่นเอาฉุนขาด คุณไม่จำเป็นต้องมีมาตรฐานความโกรธแบบเป็นเรื่องเป็นราว จะทำขึ้นเองก็ได้ไม่ว่ากัน เช่น ให้คะแนนในระดับหนึ่งถึงสิบ หรือจากศูนย์ถึงร้อยก็ได้ หากคุณรู้สึกโกรธอยู่บ่อยๆ การบันทึกสถานการณ์ที่ทำให้โกรธนั้นอาจช่วยได้ คุณจะสามารถตามดูว่ามันทำให้โกรธในระดับไหน และมีอะไรอื่นเกิดขึ้นบ้างในตอนนั้น คุณยังสามารถบันทึกว่าตนเองมีปฏิกิริยาโต้ตอบแบบใด เช่นเดียวกับปฏิกิริยาที่ผู้อื่นแสดงกับความโกรธของคุณ ให้ลองนึกถึงคำถามต่อไปนี้เวลาทำการบันทึกความโกรธ:  อะไรที่กระตุ้นให้รู้สึกโกรธ ให้คะแนนความโกรธ คิดอะไรอยู่ตอนที่โกรธ แสดงอาการโต้ตอบอย่างไร คนอื่นมีปฏิกิริยาใดกลับมา อยู่ในอารมณ์ไหนก่อนโกรธ อาการความโกรธที่เกิดขึ้นทางร่างกายคืออะไร คุณมีปฏิกิริยาอย่างไร อยากออกไปจากตรงนั้นหรือแสดงท่าทางออกมา (อย่างปิดประตูกระแทกหรืออยากต่อยอะไรหรือใครสักคน) หรืออยากพูดประชดออกมา อารมณ์หลังเกิดเหตุนั้นเป็นอย่างไร หลังผ่านไปไม่กี่ชั่วโมง รู้สึกอย่างไร เหตุการณ์นี้คลี่คลายลงแบบไหน การบันทึกข้อมูลเหล่านี้ไว้จะช่วยให้คุณได้เรียนรู้ว่าสถานการณ์หรือสิ่งเร้าใดกระตุ้นให้คุณเกิดโกรธ แล้วคุณถึงจะหาทางหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านั้นถ้าเป็นไปได้ หรือทำนายล่วงหน้าได้ว่ามันจะเป็นแบบนี้ถ้าหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ มันยังช่วยคุณได้ดูพัฒนาการของตนต่อการรับมือสถานการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์โกรธขึ้นด้วย สิ่งเร้าอาจเป็นอะไรที่เกิดขึ้นหรือคุณไปพบเข้าที่ทำให้หวนนึกถึงอารมณ์และความทรงจำ สิ่งเร้าทั่วไปที่ทำให้โกรธก็เช่น:  การไม่สามารถควบคุมการกระทำของคนอื่น คนอื่นทำให้คุณผิดหวังเมื่อทำไม่ได้อย่างที่คุณคาดหวัง การไม่สามารถควบคุมเหตุการณ์ในชีวิตประจำวัน เช่น สภาพการจราจร มีใครพยายามจะบังคับคุณ โมโหตัวเองที่ทำอะไรผิดพลาด ความโกรธสามารถกลายเป็นปัญหาใหญ่ได้ถ้ามันทำให้คุณแสดงท่าทีก้าวร้าวต่อคนอื่นๆ เวลาที่ความโกรธเป็นปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นทันทีต่อเหตุการณ์ในชีวิตประจำวันและผู้คนรอบตัว คุณอาจสูญเสียความสุขและคุณค่าในชีวิตลงได้ ความโกรธยังอาจรบกวนอาชีพการงาน ความสัมพันธ์กับผู้อื่น และชีวิตในวงสังคมของคุณได้ด้วย คุณอาจถูกจับคุมขังหากไปทำร้ายผู้อื่น ความโกรธนั้นจึงเป็นความรู้สึกที่ทรงพลังมากซึ่งจำเป็นต้องทำความเข้าใจอย่างชัดเจนเพื่อเอาชนะผลกระทบของมัน  ความโกรธสามารถทำให้คนรู้สึกถึงจุดที่ว่าพวกเขาสามารถอ้างเหตุผลสำหรับการแสดงออกที่ไร้ความรับผิดชอบ เช่น คนที่เกิดโกรธบนท้องถนนอาจรู้สึกชอบธรรมแล้วที่จะชนใครที่เผลอดันมามาขวางหน้ารถของตนเอง คนบางคนใช้ความโกรธเพื่อหลีกเลี่ยงการต้องรับมือกับอารมณ์ความเจ็บปวด พวกเขาจะรู้สึกมีความภาคภูมิใจในตนเองเพิ่มสูงขึ้นชั่วคราว เช่นเดียวกับคนที่มีเหตุผลที่ดีในการจะรู้สึกโกรธ แต่เมื่อคุณใช้ความโกรธมาเพื่อเลี่ยงอารมณ์ความเจ็บปวดนั้น มันย่อมไม่ใช่การแก้ปัญหาอย่างถาวร,   คนเราสามารถเคยชินกับการใช้ความโกรธเพื่อเบี่ยงเบนจากความเจ็บปวด ทั้งนี้เพราะเรารับมือกับความโกรธนั้นได้ง่ายกว่าความเจ็บปวด มันทำให้เรารู้สึกเหมือนเป็นฝ่ายควบคุมมัน เมื่อเป็นแบบนี้ ความโกรธจึงกลายเป็นวิธีที่ใช้รับมือความรู้สึกหวาดหวั่นและไม่มั่นคงไปเลยในระยะยาว หลายต่อหลายครั้ง ปฏิกิริยาอัตโนมัติต่อเหตุการณ์ต่างๆ จะมีส่วนข้องเกี่ยวกับความทรงจำอันเจ็บปวดในอดีตของเรา ปฏิกิริยาโกรธที่เกิดขึ้นทันทีอาจเป็นสิ่งที่คุณได้เรียนรู้มาจากพ่อแม่หรือผู้ให้การเลี้ยงดู ถ้าคุณมีพ่อแม่ฝ่ายหนึ่งที่ขี้โมโหไปหมดเสียทุกเรื่อง กับอีกฝ่ายที่พยายามทำให้ฝ่ายนั้นไม่โมโห คุณจะมีต้นแบบการรับมือความโกรธสองแบบ: เก็บกดหรือก้าวร้าว ทั้งสองรูปแบบนี้เป็นการรับมือความโกรธสองขั้วต่างกันที่ไม่ก่อประโยชน์ทั้งสิ้น หากคุณเป็นเหยื่อของการถูกทำร้ายทารุณในวัยเด็กหรือถูกเลี้ยงทิ้งๆ ขว้างๆ คุณจะมีต้นแบบการรับมือความโกรธในทางด้านลบ (ก้าวร้าว) ในขณะที่การสำรวจความรู้สึกเหล่านี้อาจทำให้เจ็บปวด การเข้าใจในสิ่งที่คุณพบเจอในวัยเด็กจะเป็นหนทางที่ช่วยคุณทำความเข้าใจวิธีที่ได้เรียนรู้การรับมือความเครียด สถานการณ์ลำบากในชีวิต และอารมณ์ด้านลบต่างๆ เช่น ความเศร้า ความกลัว และความโกรธ เป็นเรื่องจำเป็นที่ต้องมองหาความช่วยเหลือจากมืออาชีพสำหรับบาดแผลในชีวิตเช่นการถูกเพิกเฉยหรือทำร้ายทารุณในวัยเด็ก บางครั้งคนผู้นั้นสามารถสร้างรอยแผลตอกย้ำกับตัวเองอย่างไม่ตั้งใจโดยการย้อนนึกถึงความทรงจำอันเจ็บปวดเหล่านั้นโดยปราศจากการช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การบำบัดเป็นวิธีที่ดีสำหรับหาหนทางใหม่ๆ ไว้รับมือและแสดงอาการโกรธออกมาแบบสร้างสรรค์ นักบำบัดจะใช้วิธีการผ่อนคลายที่ช่วยคุณสงบลงในระหว่างการรู้สึกโกรธได้ และยังช่วยคุณรับมือกับความคิดที่กระตุ้นความโกรธพร้อมหาหนทางใหม่ๆ ในการมองสถานการณ์ที่คุณเผชิญ เขาจะช่วยฝึกฝนทักษะการจัดการอารมณ์และการฝึกวิธีสื่อสารด้วยความแน่วแน่ โปรแกรมการจัดการความโกรธแสดงให้เห็นว่าประสบความสำเร็จอย่างยิ่ง โปรแกรมที่ประสบความสำเร็จที่สุดช่วยคุณทำความเข้าใจความโกรธของตัวเอง ให้คุณมีกลยุทธรับมือความโกรธในระยะสั้น และช่วยคุณพัฒนาทักษะขึ้นมา มีโปรแกรมจัดการความโกรธมากมายหลายหลาก เช่น มีโปรแกรมสำหรับวัยรุ่น ผู้บริหาร ตำรวจ และผู้คนแบบอื่นๆ ที่อาจเจอความโกรธในรูปแบบต่างๆ ด้วยเหตุผลแตกต่างกันไป ความโกรธมักเป็นส่วนหนึ่งของความผิดปกติอื่นๆ เช่น โรคไบโพลาร์ โรคซึมเศร้า และโรคขี้กังวล การใช้ยาจะขึ้นอยู่กับสภาวะที่เกิดความโกรธนั้น การใช้ยารักษาความผิดปกติจะช่วยเรื่องโกรธไปด้วยเช่นกัน  เช่น ถ้าความโกรธเกิดขึ้นพร้อมอารมณ์ซึมเศร้า คุณสามารถถามแพทย์เรื่องยากล่อมประสาทเพื่อรักษาทั้งอาการซึมเศร้าทั้งอารมณ์โกรธ หากอาการขี้หงุดหงิดฉุนเฉียวเกิดขึ้นโดยเป็นส่วนหนึ่งของความผิดปกติด้านการกังวลใจ ยาจำพวกเบนโซไดอาซีพีน (benzodiazepine) อย่าง โคลโนพิน อาจถูกใช้เพื่อรักษาความผิดปกตินี้ มันจะช่วยในเรื่องอารมณ์หงุดหงิดไปด้วย ยาแต่ละชนิดล้วนมีผลข้างเคียง เช่น ลิเธียม (lithium) ซึ่งใช้รักษาโรคไบโพลาร์ ก็ทำให้มีภาวะแทรกซ้อนที่ไตในอัตราที่สูงมาก การตระหนักถึงผลข้างเคียงของยาจะช่วยให้คุณสังเกตภาวะแทรกซ้อนได้ จึงจำเป็นที่คุณต้องปรึกษาแพทย์ถึงความเป็นไปได้ต่างๆ ปรึกษาปัญหาติดยากับแพทย์ ยกตัวอย่างเช่น เบนโซไดอาซีพีนเป็นสารเสพติด สิ่งสุดท้ายที่คุณจะต้องการสำหรับการเลิกเหล้าก็คงเป็นการหันไปติดอย่างอื่นแทน มันจึงควรต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้เขาได้ตัดสินใจได้ดีขึ้นว่าจะใช้ยาตัวไหนถึงจะเหมาะกับคุณ ในการแสดงความโกรธแบบเก็บกดนั้น คุณจะไม่ได้ไปแสดงอะไรกับคนที่ทำให้คุณโกรธหรือเจ็บปวดใดๆ โดยตรง คุณกลับอยากเอาคืนเขาในแบบอื่นๆ เช่น คุณอาจวิจารณ์เขาเสียๆ หายๆ ลับหลังหรือดูหมิ่นเขาหลังจากนั้น การแสดงความโกรธแบบก้าวร้าวนั้นเป็นตัวก่อปัญหาที่สุดเพราะมีทางเป็นไปได้ว่าจะเกิดเหตุรุนแรงและผลที่ตามมาในทางลบถ้าไม่อาจควบคุมอารมณ์กราดเกรี้ยวนั้นได้ มันสามารถรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันถ้าเกิดโกรธขึนมาได้ทุกวันและควบคุมไม่ได้ เช่น คุณอาจตะโกนและตะคอกใส่ใครสักคน หรือกระทั่งต่อย เวลาที่คุณแสดงความโกรธออกมาด้วยท่าทีก้าวร้าว การแสดงความโกรธออกมาลักษณะนี้เป็นวิธีการแสดงความโกรธออกมาในเชิงสร้างสรรค์ที่สุด ความแน่วแน่แต่นอบน้อมนั้นแสดงถึงการให้ความเคารพซึ่งกันและกัน คุณยังสามารถแสดงอารมณ์โกรธออกมา แต่ทำออกมาโดยไม่ไปกล่าวหาว่าร้ายอีกฝ่าย คุณยังมีความเคารพต่อกัน  การสื่อสารที่แน่วแน่ไม่อ้อมค้อมตอกย้ำว่าความต้องการของทั้งสองฝ่ายล้วนแล้วแต่สำคัญ การสื่อสารออกมาอย่างแน่วแน่ นำเสนอข้อเท็จจริงโดยไม่กล่าวหาหรือโทษใคร แค่บอกว่าการกระทำนั้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร ให้พูดออกมาแต่สิ่งที่รู้ ไม่ใช่สิ่งที่คุณคิดว่าคุณรู้ แล้วถามคนอื่นดูว่าเขาต้องการจะพูดอะไรไหม  เช่น คุณอาจพูดว่า: “ฉันรู้สึกเจ็บปวดและโกรธเพราะฉันรู้สึกว่าคุณดูถูกโครงงานของฉันตอนที่คุณหัวเราะขำระหว่างที่ฉันกำลังพรีเซนต์ เรามาเปิดอกคุยกันหน่อยดีไหม” ทำความเข้าใจกับสิ่งที่คุณรู้สึก ให้จำเพาะเจาะจงลงไปมากกว่าแค่ “ดี” หรือ “แย่” พยายามระบุชี้อารมณ์ตามที่กำลังรู้สึก เช่น หึงหวง รู้สึกผิด เหงา เจ็บปวด อะไรทำนองนั้น บอกอารมณ์ความรู้สึกของตัวเองโดยไม่ไปตัดสินผู้อื่น การใช้การบอกเล่าแบบ “ฉัน” จะช่วยเพิ่มโอกาสที่อีกฝ่ายจะไม่สร้างกลไกปิดกั้นตนเองและจะฟังในสิ่งที่คุณพูด  การบอกเล่าแบบเน้นที่ “ฉัน” บอกว่าคุณเป็นฝ่ายที่มีปัญหา ไม่ใช่อีกฝ่ายที่มีปัญหา เช่น คุณอาจพูดว่า:   “ฉันรู้สึกอายจังเวลาที่คุณบอกกับเพื่อนๆ ว่าเราทะเลาะกัน” “ฉันรู้สึกเจ็บปวดที่เธอลืมวันเกิดฉัน” คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในสิ่งที่คุณรู้สึก ไม่ใช่เชี่ยวชาญในด้านข้อบกพร่องของคนอื่น แทนที่จะตำหนิคนอื่นที่อาจทำอะไรซึ่งทำให้คุณรู้สึกแย่เข้า คุณควรเน้นแต่ความรู้สึกของตนเอง เวลาจะหาความรู้สึกของตนเอง ให้ยึดอารมณ์ที่เกิดขึ้นจริง เช่น เจ็บปวด แต่อย่าไปตัดสินอะไรมัน ให้ยึดอยู่แต่กับในเรื่องของคุณ   เช่น แทนที่จะบอกว่า “เดี๋ยวนี้ไม่เคยเห็นหน้าคุณตอนทานข้าวเลย” ให้พูดว่า “ฉันเหงานะ และก็คิดถึงการพูดคุยกันในระหว่างทานข้าวของเราจัง” เช่น คุณอาจพูดว่า “ฉันรู้สึกว่าคุณไม่ค่อยไวต่อความรู้สึกของฉันสักเท่าไหร่ตอนที่คุณอ่านหนังสือพิมพ์แทนที่จะฟังในสิ่งที่ฉันพยายามจะบอก” เวลาเผชิญหน้ากับอีกฝ่าย ให้ยกตัวอย่างที่เจาะจงแสดงให้เห็นชัดเจนว่าทำไมมันถึงทำให้คุณรู้สึกแบบนี้ แทนที่จะพูดว่า “ฉันรู้สึกเหงา” ให้หาเหตุผลว่าทำไมคุณถึงเหงา เช่น พูดว่า “ฉันรู้สึกเหงาเวลาที่คุณต้องอยู่ทำงานดึกทุกคืน ฉันเลยไม่มีโอกาสได้ฉลองวันเกิดกับคุณเลย” แสดงความนับถือผู้อื่นเวลาที่คุณสื่อสาร มันสามารถเป็นคำง่ายๆ อย่างการใช้คำว่า “ขอร้องละนะ” กับ “ขอบใจนะ” แทรกอยู่ในการสนทนา แล้วคุณจะได้รับความร่วมมือกับความเคารพนับถือสนองตอบกลับมา เวลาต้องการอะไรสักอย่าง คุณควรพูดในเชิงขอร้องแทนที่จะเป็นการออกคำสั่ง คุณสามารถเริ่มการสื่อสารได้ในลักษณะดังต่อไปนี้:  “ถ้าคุณพอมีเวลา จะเป็นอะไรไหมถ้าคุณ...” “คุณจะช่วยผมได้มากเลยครับถ้าคุณ… ขอบคุณมากครับ ผมซึ้งในน้ำใจคุณมาก!” พอคุณรู้อารมณ์ตนเองและเริ่มสื่อสารได้อย่างแน่วแน่แล้ว คุณสามารถเริ่มเสนอวิธีทางแก้ปัญหา ในการแก้ปัญหานั้นคุณต้องทำทุกอย่างที่พอทำได้เพื่อระบุตัวปัญหาออกมาให้ได้   ใช้เวลาสักไม่กี่นาทีในการสงบสติอารมณ์ลง ระบุอารมณ์ที่เกิดขึ้นตอนนั้นให้ได้ เริ่มทำการขบคิดหาวิธีเข้าแก้ปัญหา เช่น หากลูกคุณกลับมาบ้านพร้อมใบประกาศผลสอบที่ย่ำแย่มาก คุณคงต้องโมโหที่เขาเรียนไม่ได้เรื่องเป็นแน่ ให้เข้าหาสถานการณ์นี้ด้วยทางแก้มากกว่าจะแค่ใช้แต่อารมณ์ เปิดอกคุยกับลูกเรื่องต้องใช้เวลาทำการบ้านหลังเลิกเรียนให้มากขึ้น หรือแนะนำครูสอนพิเศษกับเขา บางคราวคุณก็ต้องยอมรับว่าปัญหานี้ไม่มีทางแก้ คุณไม่สามารถควบคุมปัญหานี้ได้ แต่คุณสามารถควบคุมปฏิกิริยาที่คุณแสดงกลับกับมันได้ ถ้าคุณเอาแต่พูดโอ้เอ้ไม่แน่ใจ หรือพูดอะไรกว้างๆ โดยไม่ระบุให้ชัดเจน คนอื่นที่มีส่วนร่วมในเรื่องนี้มีแต่จะรำคาญ เช่น ถ้าเพื่อนร่วมงานพูดโทรศัพท์เสียงดังจนคุณทำงานแทบไม่ได้ คุณสามารถบ่งบอกออกไปดังนี้: “ผมขออะไรอย่างได้ไหม คุณช่วยกรุณาเบาเสียงเวลาคุยโทรศัพท์หน่อยได้ไหม มันทำให้ผมไม่มีสมาธิกับงาน ขอบคุณมากเลยครับ” คุณได้ชี้แจงปัญหากับคนที่ต้องร่วมแก้ไขปัญหานี้กับคุณไปตรงๆ และคุณได้ระบุอย่างชัดเจนว่าอยากให้มันเป็นอย่างไร เช่นเดียวกับการใช้รูปประโยคในเชิงขอร้อง
จดจำสัญญาณอารมณ์โกรธทางร่างกาย. จดจำสัญญาณของความรู้สึกโกรธทางอารมณ์. สูดลมหายใจลึกๆ. นับถึงสิบ. เปลี่ยนสถานที่. พูดคุยปัญหากับตัวเอง. ให้คะแนนความโกรธ. ทำบันทึกความโกรธ. หาสิ่งเร้าที่กระตุ้นอารมณ์โกรธให้เจอ. เข้าใจในผลกระทบของอารมณ์โกรธ. เข้าใจที่มาของความโกรธ. ลองใช้การบำบัด. ลงสมัครเข้าคลาสสอนการจัดการความโกรธ. สอบถามแพทย์เรื่องการใช้ยาบำบัด. หลีกเลี่ยงการแสดงความโกรธออกมาในแบบเก็บกด. หลีกเลี่ยงการแสดงความโกรธของคุณในลักษณะก้าวร้าว. เลือกที่จะแสดงความโกรธออกมาตรงๆ แต่ไม่ก้าวร้าว. ระบุอารมณ์ที่คุณรู้สึก. ใช้การบอกเล่าแบบเน้นที่ “ฉัน”. เน้นที่ข้อบกพร่องของตัวคุณเอง ไม่ใช่อีกฝ่าย. ยกตัวอย่างที่เจาะจง. ให้ความเคารพ. เน้นไปที่การแก้ปัญหา. สื่อสารให้ชัดเจนและจำเพาะเจาะจง.
https://www.wikihow.com/Express-Anger-Without-Hurting-People https://www.wikihow.com/Express-Anger-Without-Hurting-People https://www.wikihow.com/Express-Anger-Without-Hurting-People https://www.wikihow.com/Express-Anger-Without-Hurting-People
Calming Yourself Down Understanding Your Anger Getting Professional Help Talking About Your Emotions