ระบุช่วง Fat-Burning Zone ของคุณ การนำช่วง Fat-Burning Zone ไปใช้ในการออกกำลังกาย
ด้วยสูตรง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณรู้ว่าช่วง fat-burning zone ของคุณอยู่ในระดับไหน แม้ว่าจะไม่ถูกต้อง 100% แต่ก็พอจะให้คุณรู้ระดับคร่าวๆ ได้   ขั้นตอนแรก คือ การหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) โดยการนำอายุของคุณลบออกจาก 220 (สำหรับผู้ชาย) และ 226 (สำหรับผู้หญิง) โดยช่วง fat-burning zone ของคุณคือ ประมาณ 60% – 70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ คูณด้วย 0.6 หรือ 0.7).  ตัวอย่างการคิด เช่น ผู้ชายอายุ 40 อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจจะอยู่ที่ 180 ครั้งต่อนาที จะมีช่วง fat-burning zone อยู่ที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 108 และ 126 ครั้งต่อนาที มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นนาฬิกาหรือยางรัดข้อมือ สายคาดอก หรือมือจับที่ติดอยู่บนเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยให้คุณรู้ว่าอัตราการเต้นหัวใจคุณอยู่ในระดับใด โดยดูจากอายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก ซึ่งมีผลต่อการระบุช่วง fat-burning zone ของคุณด้วย  การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะทำให้คุณรู้ว่าช่วง fat-burning zone ของคุณอยู่ระดับไหนกันแน่ เพราะเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะนำเอาอัตราการเต้นของหัวใจของคุณมาคำนวณหา fat-burning zone ให้กับคุณ หลายคนที่พึ่งใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นครั้งแรกพบว่า พวกเขาไม่ได้ออกกำลังกายหนักเท่าที่คิด คอยสังเกตุและลองท้าทายตัวคุณเพิ่มขึ้น โดยไม่ลืมเรื่องความปลอดภัยด้วย แม้ว่าเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายเครื่อง อย่างเครื่องวิ่งสายพานหรือเครื่องเดินวงกลมจะมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจติดตั้งไว้อยู่แล้ว แต่เครื่องเหล่านี้ก็ไม่ได้แม่นยำ 100% เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ใช้สายรัดหน้าอกมีความแม่นยำกว่าแบบสายรัดข้อมือ หรือแบบนาฬิกาข้อมือเล็กน้อย  และก็มีราคาทีแพงกว่าอีกนิดหน่อยด้วยเช่นกัน วีโอทูแมกซ์ คือ การทดสอบอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย โดยบันทึกความสามารถของร่างกายของคุณในการลำเลียงและใช้ออกซิเจนระหว่างออกกำลังกาย โดยผู้เข้ารับการทดสอบจะต้องเดินบนลู่วิ่งสายพานหรือขี่จักรยานพร้อมกับหายใจผ่านหน้ากากที่จะวัดระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์เมื่อระดับการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น   ข้อมูลนี้จะถูกนำไปใช้ในการระบุระดับการเต้นของหัวใจที่คุณสามารถเผาผลาญไขมันและพลังงานได้มากที่สุดในช่วง fat-burning zone ของคุณ ผลการทดสอบของวีโอทูแมกซ์มีความเที่ยงตรงและเชื่อที่ได้มากที่สุดในการวัดสมรรถภาพของหัวใจ ปอด และหลอดเลือดในร่างกายของคุณ  คุณสามารถทดสอบวีโอทูแมกซ์ได้ที่ยิม หรือห้องทดลอง หรืออาจที่คลินิกก็ได้ เป็นการทดสอบที่ไม่ต้องใช้เครื่องช่วย หรือเทคนิกใดๆ ในการระบุช่วง fat-burning zone ของคุณ เพียงแค่คุณลองพูดในระหว่างกายออกกำลังกายเพื่อดูว่าคุณมีอาการหอบขนาดไหน คุณก็สามารถตัดสินใจได้ว่าคุณควรจะเพิ่มหรือลดระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย  เช่น หากคุณหอบจนไม่สามารถพูดออกมาได้ แปลว่า คุณควรลดระดับการออกกำลังกายลง และถ้าคุณพูดได้อย่างสบายๆ แปลว่าคุณยังออกกำลังกายไม่หนักพอ คุณควรต้องสามารถพูดประโยคสั้นๆ หนึ่งประโยคได้ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นระดับปานกลางและระดับสูงเข้าด้วยกันจะให้ผลดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ระดับปานกลางและอยู่ในช่วง fat-burning zone ของคุณ ประมาณครึ่งหนึ่งของเวลาในการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ ซึ่งก็จะมีความแตกต่างกันไปในแต่ละคน อย่าลืมออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ระดับความเข้มข้นสูงด้วย แม้ว่าการออกกำลังกายแบบนี้จะอยู่นอกเหนือจากช่วง fat-burning zone ของคุณ แต่คุณจะใช้พลังงานโดยรวมมากขึ้น และมีระดับสมรรถภาพการไหลเวียนเลือดและสมรรถภาพหัวใจที่สูงขึ้น   โดยทั่วไปแล้ว ในช่วงที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงกว่าช่วง fat-burning zone คุณจะมีการใช้พลังงานที่มากกว่า  แต่ปริมาณของแคลอรี่ที่เผาผลาญไปก็ขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการออกกำลังกายด้วย และการออกกำลังกายที่ระดับ fat-burning zone ซึ่งมีความเข้มข้นน้อยกว่า คุณจะสามารถออกกำลังกายได้นานกว่า ลองตั้งเป้าว่าต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ระดับความเข้มข้นปานกลางให้ได้สัปดาห์ละอย่างน้อย 150 นาที การเพิ่มตารางออกกำลังกายแบบที่สร้างความแข็งแรงหรือความทนทานลงในตารางออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณเป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะจะช่วยสร้างและปรับกล้ามเนื้อของคุณ อีกทั้งเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณให้ดีขึ้นด้วย  การยกน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็นในการลดไขมัน คุณจำเป็นต้องรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขณะที่กำจัดมวลไขมันออกไป   ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงอย่างน้อยวันละ 20 นาที ให้ได้ 2 วัน ต่อสัปดาห์  การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านของร่างกาย (เช่น วิดพื้น หรือ ดึงข้อ) และพิลาทีส ถ้าคุณสนใจในเรื่อง fat-burning zone และการใช้ประโยชน์จากมันให้มากที่สุด การหาผู้ฝึกสอนส่วนตัวก็นับเป็นตัวเลือกที่ดี พวกเขาจะช่วยคุณหาช่วง fat-burning zone ของคุณ และออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมให้คุณโดยใช้ประโยชน์จากข้อมูลที่พวกเขาได้มา   ลองคุยกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ชถึงเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้พวกเขาออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตรงกับความต้องการของคุณ รวมถึงการปรึกษาว่าคุณจะใช้ประโยชน์จาก fat-burning zone ของคุณให้มากที่สุดได้อย่างไรบ้าง
คำนวณหาช่วง fat-burning zone ของคุณจากสูตร. ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ. ลองทดสอบวีโอทูแมกซ์ (VO2 Max). ทดสอบด้วยการพูด. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้หลากหลาย. ออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงด้วย. หาผู้ฝึกสอนหรือโค้ชส่วนตัว.
https://www.wikihow.com/Determine-Your-Fat-Burning-Zone https://www.wikihow.com/Determine-Your-Fat-Burning-Zone
Determine Your Fat-Burning Zone Applying Your Fat-Burning Zone to Exercise