ออกกำลังกายทุกวัน เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ปรับเปลี่ยนอาหารการกิน
ส่วนใหญ่เขาจะแนะนำให้ออกกำลังกาย 5 วันแล้วพัก 2 วัน อันนี้จริงๆ ก็แล้วแต่ความฟิตของคุณ อาจจะออกกำลังกายเบาๆ ทุกวัน หรือออกหนักๆ แบบวันเว้นวันก็ได้ อย่าหักโหมจนเลิกล้มกลางคัน มุ่งมั่นค่อยเป็นค่อยไปดีกว่า และตั้งเป้าแบบพอประมาณตามสภาพร่างกาย ออกกำลังกายเวลาเดิมทุกวัน เช่น ไปฟิตเนสทุกเช้าก่อนไปทำงาน ออกกำลังกายวันเว้นวันช่วงพักเที่ยง หรือออกกำลังกายทุกคืนหลายชั่วโมงก่อนนอน ลองเช็คตารางเรียนหรือตารางงานของคุณดู แล้วแทรกชั่วโมงการออกกำลังกายเข้าไปทุกวัน จะได้ไม่ลืมและสร้างวินัยให้ตัวเอง ก่อนออกกำลังกายจริง ให้คาร์ดิโอเบาๆ เพื่อยืดเหยียดไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกหรือเคล็ด  วิ่งอยู่กับที่ 5-10 นาที กระโดดเชือก 5 นาที หรือวิ่ง 10 นาทีเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและเรียกเหงื่อ สำคัญมากว่าต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอ 5 - 10 นาที จะได้ไม่บาดเจ็บตอนออกกำลังกายหนักๆ แบบ high intensity พอออกเสร็จแล้วก็ต้องปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดอีก 5-10 นาที จะได้ไม่เสี่ยงกล้ามเนื้อฉีกหรือบาดเจ็บ  ยืดเหยียดขาและแขนแบบง่ายๆ กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่จะได้อุ่นและคลาย พร้อมออกกำลังกาย ท่าที่แนะนำก็เช่น lunge (ก้าวยาว), ยืดเหยียดหน้าขา ยืดเหยียดน่อง และ butterfly stretch (นั่งขัดสมาธิประสานฝ่าเท้าแล้วก้มตัว) หรือก็คือการออกกำลังกายหนักๆ สลับกับเบาและพัก เป็นการออกกำลังกายที่เบิร์นหรือเผาผลาญไขมันไวน่าดู เพราะบังคับให้ร่างกายต้องดึงน้ำตาลในร่างกายมาใช้ เลยเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าการออกกำลังกายเบาๆ ขนาดช่วงพักยังดึงไขมันที่สะสมในร่างกายออกมาใช้ด้วย ทำให้ไขมันส่วนเกินน้อยลง คุณออกกำลังกายแบบ HIIT โดยเล่นเครื่องในฟิตเนสก็ได้ หรือจะใช้เสื่อโยคะกับดัมเบลสัก 2 อัน การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่คนนิยมกันมีหลายแบบ เช่น  Beach Body Workout: เป็นโปรแกรม HIIT 12 อาทิตย์ ที่ออกครั้งละแค่ 21 นาที 3 วันต่ออาทิตย์ เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับสัดส่วน น้ำหนักลดฮวบแน่นอน เป็นโปรแกรมเน้นกระชับส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น แขน หน้าท้อง โดยผสมผสานคาร์ดิโอกับการยืดเหยียด (stretching) เข้าด้วยกัน ออกตามนี้ไปได้แค่อาทิตย์เดียวก็เริ่มลีนไขมันออก เห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้นแล้ว  25-Minute Sprint Fartlek Workout: “Fartlek” ในภาษาสวีเดนแปลว่า “เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว” เป็นโปรแกรม HIIT ที่ทั้งออกกำลังกายต่อเนื่องและรวดเร็ว คุณเลือกความหนักและความเร็วของแต่ละรอบ (ท่า) ได้ เลยทำให้ไม่น่าเบื่อ ออกได้นาน โปรแกรมนี้เน้นคาร์ดิโอเป็นหลัก ทั้งเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง และวิ่งสุดฝีเท้า (sprint) ตามเวลาที่กำหนด Countdown Jump Rope Workout: ถ้าอยากออกโปรแกรมนี้ ที่ต้องใช้ก็คือนาฬิกาจับเวลากับเชือกกระโดด ให้เริ่มจากพยายามกระโดดเชือกติดต่อกันให้ได้นาน 2 นาทีเต็ม จากนั้นพัก 2 นาที แล้วโดดต่ออีก 1.5 นาที ต่อมาพัก 1.5 นาที แล้วโดดต่ออีก 1 นาที จากนั้นพัก 1 นาที สุดท้ายให้กระโดดเชือก 30 วินาที พัก 3 นาที แล้วเริ่มใหม่แต่ต้น ทำซ้ำอีก 1 - 2 รอบ เล่นกีฬาแล้วเบิร์นแคลอรี่ได้เป็นอย่างดีแถมสนุก เพราะมีการแข่งขันเข้ามาเกี่ยวข้องจนลืมไปว่ากำลังออกกำลังกาย แต่ได้เหงื่อไม่แพ้กัน กีฬาที่แนะนำก็เช่น   ฟุตบอล: กีฬาที่ใครๆ ก็เล่นกัน นอกจากหัวใจเต้นแรงแล้วยังเผาผลาญไขมันเป็นอย่างดี  ว่ายน้ำ: ว่ายน้ำสักชั่วโมงจะเบิร์นได้ 400 - 600 แคลอรี่เลยทีเดียว แถมช่วยบริหารข้อและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เลือดลมก็ไหลเวียนดี  บาสเกตบอล: วิ่งไล่ลูกบาสไปมาเต็มสนามยาวๆ ช่วยคุณเบิร์นได้ 400-700 แคลอรี่เลย ส่วนใหญ่คลาสฟิตเนสจะรวมคาร์ดิโอกับการเล่นเวทและ HIIT เข้าด้วยกัน   เต้นแอโรบิคหรือเต้นแบบอื่นๆ เช่น ซุมบ้า ก็ลดน้ำหนักได้ดี ถ้าเข้าคลาสซุมบ้าสัก 1 ชั่วโมง จะเบิร์นได้ 500-1,000 แคลอรี่เลยทีเดียว  ปั่นจักรยานก็ทั้งลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลองเข้า spin class ดู ช่วยเบิร์นไขมันและกระชับสัดส่วนแถวต้นขา บั้นท้าย และหน้าท้องอย่างเห็นผล เพราะตามร้านหาอาหารคลีนได้ยาก ส่วนใหญ่จะทั้งมัน หนักแป้ง และเค็ม เพราะงั้นข่มใจกินตามตารางอาหารที่วางไว้ดีกว่า จะได้อิ่มแบบมีประโยชน์แถมน้ำหนักลด  พกข้าวกลางวันไปกินที่ทำงาน จะได้ไม่ต้องออกไปกินตามร้าน เตรียมอาหารอย่าให้ขาด เดี๋ยวจะกลายเป็นข้ออ้างไป ถ้าต้องทำตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัดเป็นอาทิตย์ ลดกับเพื่อนหรือคนรู้ใจจะสนุกกว่า และช่วยกันดูแลให้ตลอดรอดฝั่ง พอกินคลีน ออกกำลังกายอย่างมีวินัย และปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวันมาได้อาทิตย์หนึ่งเต็มๆ แล้ว ก็น่าจะลองทำต่อไปอีกสักหน่อย อาจจะไม่เคร่งเท่าเก่า ค่อยเป็นค่อยไป ทำต่อไปอีกสัก 1 เดือน ทั้งเรื่องอาหารและออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลในระยะยาว ในแต่ละมื้อต้องมีโปรตีน 1 อย่าง ไขมันดี 1 อย่าง และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ 1 อย่าง อย่าให้คาร์โบไฮเดรตเกิน 20-50 กรัมต่อวันไม่ต้องจำกัดปริมาณอาหารอย่างที่คิด ขอแค่เลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์และครบหมู่   โปรตีนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายก็เช่น ไข่ขาว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และเนื้อไก่ ถ้าเป็นอาหารทะเลก็คือปลา เช่น แซลมอน และเทราต์ รวมถึงพวกกุ้ง หอย ปู (คือมีเปลือก) ส่วนผลิตภัณฑ์นมอย่างกรีกโยเกิร์ตแบบไร้ไขมัน ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ผักแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำก็เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ปวยเล้ง เคล กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี สวิสชาร์ด ผักกาดหอม แตงกวา และขึ้นฉ่าย เวลาปรุงขอให้อบหรือนึ่ง อย่าผัดหรือทอด เพราะจะเสียสารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระไป ไขมันดีมีอยู่ในอะโวคาโดและถั่วต่างๆ รวมถึงน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด น้ำมันพวกนี้ดีต่อสุขภาพกว่าพวกไขมันจากสัตว์และไขมันแบบอิ่มตัว เพราะทำให้ร่างกายยิ่งหลั่งอินซูลิน หรือก็คือฮอร์โมนหลักที่จะกักเก็บไขมันในร่างกาย ระดับอินซูลินต้องต่ำเท่านั้น ร่างกายถึงจะเบิร์นหรือเผาผลาญไขมันไปได้ นอกจากนี้ถ้างดแป้งและน้ำตาลแล้ว จะช่วยให้ไตขับโซเดียมและน้ำส่วนเกินได้ดี ทำให้คุณไม่บวมน้ำ  งดอาหารอุดมแป้งและคาร์โบไฮเดรต เช่น มันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟรายส์ และขนมปังขาว รวมถึงอย่ากินอาหารน้ำตาลสูง อย่างน้ำอัดลม ท็อฟฟี่ เค้ก และอาหารจานด่วนต่างๆ ไขมันสัตว์ที่พบในพวกเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ป่า (gamey meat) เช่น เนื้อแกะ จะทำให้คุณอ้วนแถมยังไปลดอัตราการเผาผลาญของร่างกาย เพราะย่อยยากเหลือเกิน ลองอดใจไม่กินสเต็กหรือพวกเบอร์เกอร์ดูสัก 1 อาทิตย์ แล้วจะเห็นผลทันตา ถ้าอยากกินจุบจิบ แทนที่จะหยิบลูกอม ก็เปลี่ยนเป็นผลไม้ที่น้ำตาลน้อยสักชิ้น เช่น ราสเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ ช่วงเช้าก็เปลี่ยนจากเติมน้ำตาลในกาแฟมาเป็นเติมน้ำตาลจากหญ้าหวานหรือน้ำผึ้งแทน อาหารหลักแต่ละมื้อควรเป็นโปรตีน ไขมันดี และผักต่างๆ ส่วนน้ำตาลนั้นให้ได้จากผลไม้แทน วันละ 3 มื้อหลัก (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น) โดยกินอาหารเวลาเดิมทุกวัน แล้วเสริมด้วยของว่าง 2 มื้อย่อย (ระหว่างอาหารเช้ากับกลางวัน และระหว่างอาหารกลางวันกับเย็น) ของว่างก็ต้องกินเวลาเดิมเช่นกัน แบบนี้จะได้กินครบ 3 มื้อหลัก และ 2 มื้อรอง ต่อเนื่อง 7 วัน โดยรวมให้กิน 1,400 แคลอรี่ต่อวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย แบบนี้จะได้ลดน้ำหนักแบบดีต่อสุขภาพ  จะลดน้ำหนักให้เห็นผล ตารางอาหารเป็นสิ่งสำคัญ เพราะทำให้รู้ล่วงหน้าว่าจะกินอะไรในวันนั้น รวมถึงตลอดอาทิตย์ ไม่หลุดไปกินจุกจิกเพิ่มน้ำหนัก ทำลิสต์จ่ายตลาดตามตารางอาหารที่วางไว้ แล้วซื้อวัตถุดิบมาทั้งหมดทีเดียวในวันอาทิตย์ แช่ตู้เย็นเก็บไว้จะได้พร้อมทำทุกมื้อตลอดอาทิตย์แบบรวดเร็วทันใจและครบถ้วน เริ่มวันใหม่ด้วยอาหารเช้าอุดมโปรตีน เพื่อเติมพลัง (และรักษาระดับน้ำตาลในเลือด) ให้ร่าเริงสดใสไปทั้งวัน อาหารเช้าอย่าให้เกิน 400 แคลอรี่ ที่สำคัญคือต้องกินเวลาเดิมทุกวัน จัดเมนูอาหารไว้สับเปลี่ยนสัก 2 - 3 เมนู เครื่องดื่มที่แนะนำก็คือชาไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำเปล่าใส่มะนาวฝาน  เริ่มวันใหม่ด้วยเบอร์รี่พาร์เฟ่ต์กับอิงลิชมัฟฟิ่น โดยเทโยเกิร์ตพร่องมันเนย 4 ออนซ์ลงในชาม แล้วเติมกราโนล่าไขมันต่ำเช่นกัน 1 ช้อนโต๊ะ และสตรอว์เบอร์รี่หั่น ½ ถ้วยตวง จากนั้นเทโยเกิร์ตตามอีกชั้น ตามด้วยกราโนล่า แล้วปิดท้ายด้วยราสเบอร์รี่ ½ ถ้วยตวง คุณกินเบอร์รี่พาร์เฟ่ต์นี้คู่กับอิงลิชมัฟฟิ่นโฮลวีทครึ่งชิ้น ทาเนยถั่ว 2 ช้อนชาได้ ชงข้าวโอ๊ตสำเร็จ แล้วเติมผลไม้อบแห้งกับถั่วไปด้วยเพื่อคุณค่าทางอาหารและไฟเบอร์ ข้าวโอ๊ตให้เติมนมไร้ไขมัน 1 ⅓ ถ้วยตวง (เลือกข้าวโอ๊ตที่ไม่ใส่น้ำตาล) เวลาอุ่นข้าวโอ๊ตในไมโครเวฟหรือตั้งเตา ให้ทำตามคำแนะนำข้างกล่อง พอสุกแล้วก็ผสมแครนเบอร์รี่อบแห้งลงไป 2 ช้อนโต๊ะ กับวอลนัทหั่นอีก 1 ช้อนโต๊ะ ถ้าอยากอิ่มนานแบบดีต่อสุขภาพ ให้อบวาฟเฟิลโฮลวีท 2 แผ่น ใส่ท้อปปิ้งเป็นเมเปิ้ลไซรัปแท้ 1 ช้อนโต๊ะ กับกล้วยฝานชิ้น 1 ลูกเล็กๆ แล้วดื่มนมพร่องมันเนย 1 แก้วเป็นอันเสร็จสิ้น อาหารเช้าอย่าหนักคาร์โบไฮเดรต เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นลงไม่คงที่ จนโหยไปทั้งวัน อาหารกลางวันก็ต้องกินเวลาเดิมทุกวัน จะได้มีเวลาเตรียมอาหารล่วงหน้า อย่ากินเกิน 500 แคลอรี่ และหมุนเวียนไปหลายๆ เมนู จะได้ไม่เบื่อ  พยายามเลือกเมนูที่เน้นโปรตีน เช่น ตอร์ตียาถั่ว (ทอร์ทิลล่า) กับซุปมะเขือเทศ โดยอุ่นแป้งตอร์ติยาแบบโฮลวีท 2 ออนซ์ในไมโครเวฟหรือตั้งเตาก็แล้วแต่ ส่วนไส้ก็ทำจากถั่วดำสุก ½ ถ้วยตวง ผักกาดหอมซอย มะเขือเทศฝาน เชดดาร์ชีสไขมันต่ำขูดฝอย 2 ช้อนโต๊ะ และอะโวคาโดฝานครึ่งลูก เสิร์ฟพร้อมซุปมะเขือเทศหรือซอสซัลซ่า 1 ถ้วยตวง แล้วปิดท้ายด้วยดาร์กช็อคโกแลต 1 ออนซ์เป็นของหวาน ถ้าเป็นเมนูปลา ให้ลองปลานิลกับข้าวสวยหรือข้าวหมก โดยใช้กระทะตั้งไฟแรงปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ปรุงรสปลา 3 ออนซ์ด้วยเกลือกับพริกไทย จี่ปลาในกระทะให้สุกข้างละ 2 - 3 นาที ให้กรอบเวลาเอาส้อมจิ้ม เตรียมข้าวสวยหรือข้าวหมก ½ ถ้วย (จะซื้อข้าวถุงหรือหุงเองก็แล้วแต่) กับถั่วลันเตานึ่ง ½ ถ้วยตวง จัดจานเสิร์ฟพร้อมกันทั้งปลา ข้าว และถั่ว ปิดท้ายด้วยแอปเปิ้ลอบ โรยหน้าด้วยผงซินนามอนกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา พร้อมไอศครีมวานิลลาไขมันต่ำ ⅓ ถ้วยตวง ทำแซนวิชผักกินกับฮัมมัส (hummus) หรือน้ำสลัดไขมันต่ำ เป็นเมนูโปรตีนสูงแถมอร่อย ให้ทาฮัมมัส (ซื้อมาหรือทำเองก็ได้) ไม่ก็น้ำสลัดไขมันต่ำ ¼ ถ้วยตวง บนขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น จากนั้นวางผักสลัด แตงกวาฝาน กับพริกหวานลงไป กินคู่กับซุปผักรวม 1 ถ้วย ปิดท้ายด้วย โยเกิร์ตไขมันต่ำ 6 ออนซ์ กับองุ่น ½ ถ้วย ยิ่งมื้อกลางวันเน้นแป้ง จะทำให้ยิ่งโหยช่วงบ่ายจนไม่เป็นอันทำอะไร ปิดท้ายวันด้วยเมนูที่ทำให้อิ่มแต่ไม่เป็นภาระของระบบเผาผลาญ และไม่สะสมไขมันให้ร่างกายต้องเบิร์นออกทีหลัง อาหารเย็นอย่าให้เกิน 500 แคลอรี่ พยายามแบ่งสัดส่วนให้พอดีกันระหว่างโปรตีน ผัก และไขมันดี มื้อกลางวันกับเย็นสลับเมนูกันไปมาได้เพื่อความหลากหลาย  มื้อเย็นต้องหนักโปรตีน เช่น พอร์คช็อปสเต็กกับแอสพารากัส โดยใช้กระทะตั้งไฟแรงปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ปรุงพอร์คช็อป 3 ออนซ์ด้วยเกลือกับพริกไทย จี่ในกระทะจนสุกข้างละ 3 - 5 นาที เสร็จแล้วเสิร์ฟพร้อมมันบด ½ ถ้วยตวง แอสพารากัสนึ่งหรืออบ 1 ถ้วยตวง และพริกหวานฝานชิ้นยาวๆ ½ ถ้วยตวง ปิดท้ายด้วยราสเบอร์รี่สด ½ ถ้วยตวง มื้อเย็นหนักโปรตีนอีกเมนูก็คือซุปถั่วเลนทิลแดง โดยมีท็อปปิ้งเป็นโยเกิร์ตไร้ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะกับผักชีสด กินคู่กับขนมปังโฮลวีทสักแผ่น หรือแครกเกอร์สัก 1 กำมือ อีกเมนูทำง่ายแต่อิ่มนานก็คือ vegetable frittata หรือไข่เจียวผัก ที่ต้องใช้มีแค่ไข่และผักอย่างเห็ด ปวยเล้ง หรือผักอื่นๆ ที่ชอบ กับชีสไม่ข้นมากอย่างเฟตา (feta) เสร็จออกมาจะเป็นไข่เจียวหนาๆ หน้าตาเหมือนพาย frittata นั้นเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แถมทำให้กินผักง่ายและอร่อยขึ้น ถ้าทำเยอะก็เผื่อไปกินได้ถึงเช้าอีกวัน ระบบภูมิคุ้มกันจะได้แข็งแรง ผิวพรรณดี แถมไม่ขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายประจำวัน  เลิกดื่มน้ำหวานน้ำอัดลมมาดื่มน้ำเปล่าใส่เลม่อนหรือมะนาวเขียวฝาน ชาเขียวแบบไม่หวานก็ดื่มแทนน้ำหวานน้ำอัดลมได้ดี แถมมีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะ ช่วยร่างกายสู้กับอนุมูลอิสระ (free radicals) ที่ทำให้เกิดริ้วรอยแห่งวัย จดทุกอย่างที่กินอย่าให้ขาด หลักฐานชวนรู้สึกผิดจะทำคุณกินจุกจิกน้อยลงเยอะ (หรือไม่กินเลย) นอกจากนี้ให้ติดตามหรือบันทึกแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน จะได้รู้ว่าคุณกินตามตารางอาหารที่จัดไว้อย่างเคร่งครัดไหม จดความรู้สึกตอนกินอาหารไว้ด้วย รู้สึกเศร้า สุข โกรธ หรือมีความหวัง? นอกจากใส่ใจอาหารแล้วต้องใส่ใจความรู้สึกตัวเองด้วย จะทำให้ติดตามและรู้เท่าทันเวลากินแหลกเพราะอารมณ์แปรปรวน (ถ้าหลุดไป)
จัดตารางออกกำลังกายประจำวัน 1 อาทิตย์. วอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอเบาๆ. หลังวอร์มร่างกายและหลังออกกำลังกาย ให้ยืดเหยียดด้วยคาร์ดิโอ. ออกกำลังกายแบบ high intensity interval training (HIIT). ฟอร์มทีมเล่นกีฬาหรือแข่งกันในกลุ่มหรือชุมชน. เข้าคลาสฟิตเนส. ระหว่างอาทิตย์อย่ากินข้าวนอกบ้าน. หาคู่หูลดน้ำหนัก จะเพื่อนหรือแฟนก็ได้. อย่าเพิ่งตบะแตกหลังครบ 1 อาทิตย์. กินผักเยอะๆ รวมถึงไขมันดี และโปรตีนไขมันต่ำ. งดแป้ง น้ำตาล และไขมันสัตว์. กินสารให้ความหวานตามธรรมชาติดีกว่าน้ำตาลสังเคราะห์. จัดตารางอาหาร 7 วัน. อาหารเช้าไม่ต้องมากแต่เน้นโปรตีน. กินอาหารกลางวันแต่พอดี. มื้อเย็นต้องกินให้อิ่มแบบมีประโยชน์. ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวานน้ำอัดลมต่างๆ. จดบันทึกอาหารที่กิน.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-in-a-Week https://www.wikihow.com/Lose-Weight-in-a-Week https://www.wikihow.com/Lose-Weight-in-a-Week
Doing Daily Exercise Adjusting Your Lifestyle Adjusting Your Diet