พัฒนาสติของตัวเอง ทำสิ่งต่างๆ ที่ช่วยฝึกให้เป็นคนมีสติ
คุณอาจจะอยากเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณให้ได้เร็วๆ เพื่อที่คุณจะได้อยู่กับปัจจุบันได้ แต่มันก็ไม่จำเป็นที่จะต้องเปลี่ยนแปลงแบบหักดิบจนเกินไป เราแนะนำให้คุณเริ่มต้นทีละนิด พอคุณเริ่มจะปรับตัวกับสิ่งใหม่ได้แล้ว คุณค่อยต่อยอดสิ่งอื่นๆ ต่อไป  ตัวอย่างเช่น แทนที่คุณจะพยายามนั่งสมาธิ 20 นาทีต่อวันภายในครั้งแรก ให้คุณเริ่มต้นแค่เพียง 3 นาทีก่อนก็ได้ แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้นทีละนิดในวันถัดๆ ไป  เวลาเดินไปทำงาน ให้คุณเก็บโทรศัพท์ไว้ในกระเป๋า อย่าส่งข้อความหรือพูดคุยกับใครในโทรศัพท์ ถ้าหากไม่ใช่เรื่องฉุกเฉินจริงๆ การเรียนรู้การอยู่กับปัจจุบันนั้นก็เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันของคุณนั่นเอง ซึ่งคุณสามารถตั้งสมาธิให้อยู่กับกิจวัตรประจำวันของคุณได้ โดยการสังเกตรายละเอียดของสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่อย่างตั้งใจ ด้วยการโฟกัสไปที่รูปลักษณ์ เสียง กลิ่น และความรู้สึกจากสิ่งนั้น ตัวอย่างเช่น ครั้งต่อไปที่คุณจะแปรงฟัน ให้คุณสังเกตกลิ่นของยาสีฟัน เสียงของแปรงสีฟันที่ถูกับฟัน และความรู้สึกเมื่อแปรงฟันอยู่ เป็นเรื่องปกติที่คุณอาจจะมีใจลอยบ้าง แต่เพื่อการใช้ชีวิตให้อยู่กับปัจจุบันนั้น คุณต้องมีสมาธิกับเรื่องตรงหน้า เมื่อคุณรู้ตัวว่ากำลังใจลอยไปไกล พยายามดึงสติกลับมาให้อยู่กับปัจจุบันให้ได้ จำไว้ว่าบางทีคุณก็อาจจะไม่รู้ตัว เวลาที่สมาธิคุณหลุดไปอยู่กับเรื่องอื่น อย่าโมโหที่ตัวเองใจลอย เพราะมันเป็นเรื่องปกติที่สมาธิของคุณจะหลุดไปบ้าง ให้คิดซะว่าความคิดคุณก็แค่ออกไปเที่ยวข้างนอกเพียงแป๊บเดียว ดังนั้น กลับมาโฟกัสที่เรื่องปัจจุบันจะดีกว่า มันอาจจะเป็นเรื่องยากที่คุณจะมีสติได้ในขณะที่ชีวิตคุณนั้นเต็มไปด้วยเรื่องวุ่นวาย แต่เครื่องเตือนสติอย่างกำไลข้อมือ รอยปากกาที่มือ หรือเหรียญที่อยู่ในรองเท้า สามารถช่วยคุณให้มีสมาธิกับเรื่องปัจจุบันได้ เมื่อคุณเห็นเครื่องเตือนสติพวกนั้น ให้คุณหยุดสักครู่แล้วสังเกตสิ่งที่อยู่รอบๆ ตัวคุณในช่วงขณะนั้น  คุณอาจจะใช้บางสิ่งบางอย่างเช่น การชงชา การส่องกระจก หรือไม่ก็การถอดรองเท้าหลังจากที่ทำงานเสร็จ ให้เป็นเครื่องเตือนสติของคุณก็ได้  ซึ่งไม่นานหลังจากนั้น คุณอาจจะเริ่มลืมสิ่งเหล่านี้ที่คุณใช้เตือนสติไป นั่นก็เพราะว่าคุณเคยชินกับมันไปซะแล้ว หากสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้คุณเปลี่ยนเครื่องเตือนเป็นสิ่งอื่นแทน บางทีการที่คุณไม่สามารถอยู่กับปัจจุบันได้นั้นก็เพราะว่า คุณกำหนดกิจวัตรประจำวันของคุณให้เป็นตารางจนเกินไป วิธีการหนึ่งที่จะช่วยให้คุณมีสติมากขึ้นนั้นก็คือ การปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน โดยคุณสามารถปรับเปลี่ยนสิ่งที่ง่ายๆ เช่นการเปลี่ยนเส้นทางที่คุณใช้ขับรถไปทำงาน แนะนำตัวคุณเองในแบบอื่นๆ บ้าง หรือไม่ก็ปรับแต่งเรื่องราวที่คุณชอบให้มีเนื้อหาแบบใหม่ ซึ่งการปรับเปลี่ยนเล็กๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณนั้น อาจจะเพียงพอที่จะทำให้คุณมีสมาธิกับสิ่งรอบๆ ตัวคุณมากขึ้น เวลาเดิน พยายามใช้ทางเดินใหม่ๆ หรือไม่ก็ในช่วงเวลาก่อนนอน ให้คุณลองเพิ่มกิจกรรมใหม่ๆ เข้าไปด้วย การนั่งสมาธินั้น เป็นวิธีที่ดีในการฝึกสมองของคุณให้โฟกัสไปที่ปัจจุบัน เพราะว่าในขณะที่คุณนั่งสมาธินั้น มันก็เป็นการฝึกสังเกตและเฝ้าดูความคิดของตัวคุณเองด้วย การนั่งสมาธินั้น ค่อนข้างใช้เวลาในการฝึก หากไม่มีคลาสสอนนั่งสมาธิใกล้บ้านคุณ คุณสามารถซื้อซีดีสอนนั่งสมาธิมาฝึกเองที่บ้านก็ได้  เพื่อการเริ่มต้นนั่งสมาธิ ให้คุณหาจุดที่เงียบและสบายในการใช้ฝึกนั่งสมาธิ คุณจะเลือกนั่งสมาธิบนเก้าอี้หรือบนเบาะที่วางกับพื้นก็ได้ จากนั้นหลับตาลงแล้วเพ่งไปที่ลมหายใจ ในขณะที่คุณกำลังโฟกัสลมหายใจอยู่ พยายามอย่าคิดฟุ้งซ่าน ขอแค่คุณปล่อยให้ความคิดผ่านมาแล้วก็ผ่านไปเท่านั้นก็พอ สังเกตสิ่งรอบๆ ตัวคุณโดยที่ไม่ลืมตาทั้งสองข้าง โฟกัสไปที่ความรู้สึกของตัวเอง ดูว่าคุณได้ยินอะไรบ้าง? กลิ่นมันเป็นแบบไหน? จับต้องได้ไหม? หรือเป็นเพียงแค่อารมณ์ความรู้สึก? ตั้งเวลาเตือนในโทรศัพท์ คุณจะได้รู้ว่าต้องหยุดตอนไหน ซึ่งในครั้งแรกคุณอาจจะเริ่มต้นนั่งสัก 5 นาทีก่อน แล้วครั้งถัดไปก็เพิ่มระยะเวลาขึ้นเรื่อยๆ บอกให้คนที่อยู่แถวๆ ตัวคุณรู้ว่า คุณกำลังจะนั่งสมาธิ และขอให้พวกเขาไม่รบกวนคุณ การต้องรอบางสิ่งบางอย่างเป็นเวลานานๆ นั้น สามารถทำให้คุณรำคาญใจได้ แต่ถ้าคุณอยากจะอยู่กับปัจจุบันให้ได้ คุณก็ต้องเรียนรู้ที่จะรอ แล้วคิดซะว่าการรอนั้นเป็นสิ่งที่ดี และแทนที่คุณจะไปอารมณ์ร้อนเมื่อคุณต้องรอคอยบางสิ่งบางอย่าง ให้คุณยินดีกับช่วงเวลาพิเศษที่คุณได้รับเพื่อสังเกตสิ่งต่างๆ รอบตัวคุณจะดีกว่า ดังนั้น ใช้เวลาพิเศษนี้เป็นช่วงพักและยินดีไปกับมันเถอะ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องต่อแถวยาวๆ เพื่อรอซื้อกาแฟในตอนเช้า ให้ลองใช้ช่วงเวลานั้นสังเกตสิ่งต่างๆ รอบตัว และในขณะที่สังเกตสิ่งรอบๆ ตัวนั้น คุณลองมองหาสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกปลื้มปีติดูสิ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันได้มากขึ้น โดยการใช้เวลาเพ่งไปที่ความรู้สึกของตัวเองว่า รู้สึกอย่างไรกับส่วนของร่างกายอย่างฝ่าเท้าบ้าง เมื่อคุณเพ่งสติไปที่ส่วนหนึ่งของร่างกายซ้ำไปซ้ำมาหลายๆ ครั้ง คุณก็จะสามารถกำหนดความคิดให้อยู่กับปัจจุบันได้มากขึ้น หากคุณพบว่าการอยู่กับปัจจุบันนั้นเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้คุณหลับตาลงแล้วโฟกัสทุกสิ่งทุกอย่างไปที่ฝ่าเท้าของคุณ ในขณะที่คุณทำอยู่ ให้คุณนึกถึงความรู้สึกที่ฝ่าเท้าของคุณไปสัมผัสกับรองเท้าหรือไม่ก็สัมผัสกับพื้น และสังเกตถึงความโค้งของใต้เท้า ด้านหลังของส้นเท้า และที่ด้านล่างนิ้วเท้าด้วย การอยู่กับปัจจุบันนั้น สามารถกลายเป็นเรื่องที่ยากลำบากได้ หากคุณกำลังอารมณ์ไม่ดีหรือกำลังเสียใจอยู่ แต่การยิ้มและหัวเราะนั้นจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น แม้ว่าคุณจะฝืนยิ้มหรือหัวเราะก็ตาม หากคุณรู้ตัวว่าใจคุณไม่ได้อยู่กับปัจจุบันเพราะว่าคุณรู้สึกทุกข์ ให้คุณพยายามฝืนยิ้มและหัวเราะสักนิด แม้ว่าการฝืนยิ้มและหัวเราะครั้งนี้มันจะดูแปลกๆ แต่เดี๋ยวสักพักคุณก็จะรู้สึกดีขึ้นเอง การรู้สึกยินดีต่อสิ่งต่างๆ จะช่วยดึงความคิดคุณให้อยู่กับปัจจุบันได้ เพราะว่าคุณกำลังคิดถึงบางสิ่งในปัจจุบันที่ทำให้คุณรู้สึกยินดีนั่นเอง และความยินดีนั้นยังสามารถช่วยคุณจดจำสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตอีกด้วย ลองฝึกยินดีในสิ่งที่คุณเป็น ยินดีในความรู้สึกที่คุณมีในขณะนั้น และยินดีสำหรับความรักต่อเพื่อนๆ ครอบครัว หรือสัตว์เลี้ยงด้วยก็ได้ ในระหว่างวัน ให้คุณลองใช้เวลาสักเล็กน้อยเพื่อนึกถึงบางสิ่งที่คุณรู้สึกยินดีกับมัน คุณจะเขียนหรือพูดถึงความยินดีนั้นออกไปก็ได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะพูดหรือเขียนว่า “ฉันรู้สึกดีใจมากที่วันนี้มีแสงอาทิตย์ให้เห็น เพราะมันช่างสวยเหลือเกิน!” หรือ “ฉันรู้สึกโชคดีที่มีครอบครัวที่ดีมากๆ เพราะพวกเขามักทำให้ฉันรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนพิเศษ” การปฏิบัติตัวอย่างเป็นมิตรนั้นสามารถช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบันได้ ซึ่งก็ทำได้โดยการโฟกัสกับสิ่งที่เกิดขึ้นตรงหน้า และมองหาสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำได้ เพื่อแสดงความเป็นมิตรต่อคนอื่น การกระทำอย่างเป็นมิตรที่คุณแสดงออกมานั้นจะช่วยให้คุณใจเย็นลงและสังเกตสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะพูดชมคนที่คุณไม่รู้จัก เช่น “ฉันชอบชุดที่คุณใส่จัง! มันสวยมากเลย” และพยายามหาทางแสดงความเป็นมิตรของคุณในทุกสถานการณ์ที่คุณอยู่ แม้แต่สิ่งง่ายๆ เช่นการยิ้ม และการพยักหน้าทักทายให้กับคนอื่นในระหว่างวันนั้น ก็อาจจะช่วยให้วันนั้นเป็นวันที่สวยงามสำหรับพวกเขาได้ และสิ่งนี้ยังช่วยให้คุณใส่ใจกับปัจจุบันได้มากขึ้นกว่าเดิมด้วย
เริ่มต้นเปลี่ยนแปลงทีละน้อย. สังเกตรายละเอียดต่างๆ ในกิจวัตรประจำวัน. ดึงสติกลับมาเมื่อกำลังใจลอยไปถึงเรื่องอื่น. เลือกใช้เครื่องเตือนสติ. ปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน. เรียนรู้การนั่งสมาธิ. ยินดีเมื่อต้องรอเวลา. โฟกัสไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย. ยิ้มและหัวเราะให้บ่อยๆ . ฝึกให้เป็นคนยินดีต่อสิ่งต่างๆ . ทำตัวให้เป็นมิตรกับคนอื่น.
https://www.wikihow.com/Live-in-the-Moment https://www.wikihow.com/Live-in-the-Moment
Developing Your Awareness Incorporating Mindful Activities