พบแพทย์ ฟังเสียงจากร่างกายของคุณ ควบคุมนิสัยการนอนหลับ
อาจเป็นไปได้ว่าคุณมีโรคที่แอบซ่อนอยู่ ที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ   อาการโรคเหล่านี้อาจส่งผลให้คุณนอนหลับยาก ตัวอย่างของปัญหาอาจต้องได้รับการประเมินจากจิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยา รวมถึงอาการเศร้าซึม โรคนอนไม่หลับ ADHD โรคไบโพลาร์ อาการนอนไม่เป็นเวลาอย่างรุนแรง และปัญหาเกี่ยวกับฝันร้ายหรือการรบกวนทางด้านอารมณ์อื่นๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับ ตัวอย่างของอาการต่างๆ อาจมีความเชื่อมโยงกับปัญหาการนอนหลับ รวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคอัลไซเมอร์ โรคสมองเสื่อม อาหารเจ็บปวดเรื้อรัง อาการปวดเมื่อยขา COPD และอาการผิดปกติอื่นๆ เกี่ยวกับการหายใจ ภูมิแพ้ ลมบ้าหมู อาการปวดกล้ามเนื้อ กลุ่มอาการความเมื่อยล้า และอาการเส้นเลือดตีบตัน บางปัญหาการนอนหลับอาจเกิดจากความผิดปกติที่มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงกับการนอนหลับ เช่น อาการผิดปกติกับวงจรการนอนหลับ ความผิดปกติของการนอนหลับที่คลาดเคลื่อน โรคลมหลับ โรคหลับง่าย ละเมอเดิน ละเมอพูด REM Sleep Disorders และการเปลี่ยนกะทำงาน ความผิดปกติในการนอนหลับสามารถเกิดขึ้นได้หลายแบบ ทั้งด้านสุขภาพกาย สุขภาพจิต และความผิดปกติจากการนอนเอง   กลุ่มอาการผิดปกติทางการนอนหลับรวมถึง อาการง่วงนอนระหว่างวัน เหนื่อยล้าง่าย หายใจไม่ปกติหรือมีการขยับขณะนอนหลับ นอนไม่หลับเมื่อเหนื่อยล้าหรือเมื่อถึงเวลานอน และความผิดปกติของพฤติกรรมการนอน ซึ่งรวมถึงการละเมอพูดและละเมอเดิน  กลุ่มอาการเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับสภาพต่างๆ ที่ทำให้นอนหลับยากเกินกว่าบทความนี้จะอธิบายได้ ปรึกษาแพทย์ให้เร็วที่สุด มันไม่คุ้มกับสุขภาพของคุณที่เสียไปหากล่าช้า ที่อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับได้ แพทย์จะช่วยคุณตอบปัญหาต่างๆ เช่นเดียวกับให้การรักษาสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ การรักษาสามรรถทำให้เกิดอาการง่วงมากขึ้นและเหนื่อยล้าหรือปัญหาการนอนหลับให้เพียงพอได้  อย่าปรับเปลี่ยนการรักษาเอง หากคุณคิดว่าการรักษาทำให้หรือมีส่วนทำให้มีปัญหาด้านการนอนหลับ ปรึกษาแพทย์ ในหลายๆ กรณี ปริมาณยาสามารถปรับเปลี่ยนได้หรือยาชนิดอื่นอาจสามารถนำมาทดแทนตัวยาที่ทำให้เกิดปัญหาได้ การรักษามากมายอาจทำให้เกิดความง่วงนอนเป็นผลข้างเคียง แต่รายการเหล่านั้นก็ยาวเกินกว่าจะมาเขียนได้ ทุกอย่างที่ระคายเคือง จนไปถึงยาลดความดัน ยาแก้ปวดสามารถทำให้ตื่นตัวและความง่วงได้ ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชหากคุณคิดยาบางตัวของคุณส่งผลต่อการนอนหลับ การรักษาอาจทำให้คุณนอนหลับได้ไม่ดีนัก ถึงแม้ว่ารายการจะสั้นกว่ารายการยาที่ทำให้ง่วงก็ตามแต่ก็ยังคงยาวเกินกว่าจะเขียนได้ อย่างไรก็ตาม ยามากมายสามารถทำให้ความสามารถในการนอนของคุณลดลง ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณรู้สึกว่ายาที่กับทานทำให้คุณมีปัญหาการนอนหลับ หากคุณยังคงมีปัญหาการนอนหลับหรือการหลับอย่างต่อเนื่อง อาจมีปัญหาอื่นๆ ที่ซ่อนอยู่ เช่นความซึมเศร้า หรือคุณอาจต้องการการจัดการการนอนหลับที่ดีกว่านี้  ยาบางตัวอาจหาซื้อได้ทั่วไป เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่ยาที่ไม่มีใบสั่งยาจากแพทย์ควรทานแค่ในระยะสั้นเท่านั้น หากปัญหาการนอนหลับของคุณยังคงมีต่อไป ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับใบสั่งยาเพื่อให้มั่นใจว่ายาเหล่านั้นใช้ได้ผลจริงๆ อาจใช้เวลามากกว่าหนึ่งคืนเพื่อให้ได้ผลการทดสอบในครั้งนี้   โอกาสถัดไปที่คุณจะ “ตื่นสายได้” คือโอกาสของคุณที่จะทำแบบทดสอบนี้ คุณอาจต้องใช้เวลาสองสามคืนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ขั้นแรกของแบบทดสอบคือนอนในเวลาที่เหมาะสม หากคุณกำลังมองหาเวลาที่คุณสามารถตื่นสายได้ ก็ควรจะเป็นช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดยาวที่คุณไม่ต้องไปทำงานหรือไปโรงเรียน เพื่อให้แบบทดสอบได้ผล คุณต้องพยายามไม่นอนดึกเกินเวลาปกติเพราะว่าคุณสามารถนอนตื่นสายได้ในวันถัดไป และเพื่อที่จะได้รับผลลัพธ์ที่แม่นยำด้วยการเข้านอนให้เป็นเวลา ต่อไป ห้ามตั้งนาฬิกาปลุก นอนจนกว่าคุณจะตื่นเองโดยธรรมชาติ หากคุณเหมือนคนทั่วไป คุณจะนอนยาวนานมากในคืนแรก อาจประมาณ 16 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น เพราะว่าคุณกำลังอยู่ในช่วงที่เรียกว่าพักผ่อนไม่เพียงพอ หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นอย่างมาก คุณอาจต้องเผชิญกับอาการเช่นนี้ก่อนที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการทดสอบนี้ หากคุณไม่ได้มีอาการพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็ให้ดำเนินการทดสอบได้เลย หลังจากคืนแรกที่นอนหลับอย่างยาวนาน ให้ต่อด้วยการเข้านอนเวลาเดิม และไม่ตั้งนาฬิกาปลุก หลังจากสองสามวันคุณจะตื่นนอนในเวลาเดิมๆ ทุกๆ วันโดยธรรมชาติ และคุณก็จะรู้ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับกี่ชั่วโมงต่อคืน หากคุณนอนหลับเพียงพอ คุณควรจะตื่นตัวและสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้โดยไม่รู้สึกง่วง การพักผ่อนไม่เพียงพอเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่สามารถนอนเท่าจำนวนที่ร่างกายต้องการได้ และมันจะสะสมไปเรื่อยๆ ตามเวลา  คุณกำลังติดค้างหลายนาทีหรือหลายชั่วโมงกับร่างกายของคุณทุกครั้งที่คุณนอนน้อยลง เหตุการณ์นี้สามารถเกิดได้ทั้งในระยะสั้นและระยะหลายเดือน คุณต้องตั้งนาฬิกาปลุกหากคุณอยู่ดึกเพื่อทำงานหรือเพื่ออ่านหนังสือ เพราะว่าสิ่งเหล่านี้คือตัวทำให้คุณนอนหลับไม่เพียงพอ นอนทดแทนที่นอนไม่พอด้วยการเพิ่มชั่วโมงนอนหลับต่อคืน และใช้โอกาสงีบหลับจนกว่าคุณจะนอนกลับทดแทนปริมาณที่ขาดไปได้ หมายความว่าคุณต้องคอยจำว่าคุณนอนขาดไปกี่ชั่วโมง เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าคุณต้องการการนอนหลับมากน้อยเพียงใด การนอนหลับไม่เพียงพอในระยะยาวอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ หรือมากกว่านั้นที่จะใช้คืนและกลับมาสู้สภาวะปกติ   ใช้วันหยุดโดยไม่มีกำหนดการทำอะไรเลย หลังจากนั้นให้เข้านอนเวลาเดิมกับทุกคืนที่ผ่านมา และตื่นเช้าทุกวันจนกว่าคุณจะตื่นเองโดยธรรมชาติ อย่าฝืนตัวเองเพื่อนอนหลับให้มากๆ ในวันหยุด แค่นอนเผื่อส่วนที่ขาดไปและกลับมาสู้สภาวะปกติก็เพียงพอแล้ว เมื่อคุณนอนทดแทนส่วนที่ขาดไปแล้วและเข้านอนเวลาเดิมทุกครั้ง คุณจะถึงจุดที่คุณไม่ต้องการนาฬิกาปลุกอีกต่อไปในตอนเช้า ซึ่งหมายความว่าคุณเข้านอนเร็วมากเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณพักผ่อนได้เพียงพอ หากคุณเข้านอนเร็ว แต่ยังรู้สึกเหนื่อยและมีปัญหากับการตื่นนอนในตอนเช้าอยู่ ให้พยายามเข้านอนเร็วขึ้นอีก ไม่ใช่ทุกคนที่จะนอนเท่าคนปกติทั่วไป คุณอาจต้องการนอนมากกว่านั้น หากการเข้านอนเร็วไม่ได้ช่วย ปรึกษาแพทย์ หากคุณได้พยายามนอนหลับทดแทนส่วนที่ขาดไปแล้วแต่ยังรู้สึกง่วงแหละเหนื่อยในระหว่างวัน คุณอาจมีปัญหาทางด้านสุขภาพหรือการใช้ยาที่ทำให้เกิดปัญหานี้ ให้นัดพบแพทย์เพื่อประเมินความอ่อนเพลียเหนื่อยล้าของคุณ การเข้าใจเกี่ยวกับกลุ่มอาการที่เชื่อมโยงกับการนอนหลับไม่เพียงพอคือวิธีที่ดีในการตระหนักรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ  จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยชิคาโก้โดยกลุ่มอาสาสมัครในหกวัน ที่นอนหลับเพียงวันละ 4 ชั่วโมง หลังจากหกวันที่พักผ่อนไม่เพียงพอ ผู้เข้ารับการทดลองมีความดันโลหิตสูง มีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มีผลต่อความเครียดเพิ่มขึ้น สร้างแอนติบอดี้ต่อต้านไข้หวัดได้เพียงครึ่งเดียว และมีสัญญาณที่จะต่อต้านอินซูลินซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคเบาหวานแบบที่สอง กลุ่มอาการอื่นๆ ที่สามารถพบได้ในกลุ่มผู้เข้ารับการทดสอบการนอนหลับไม่เพียงพอรวมถึงการไม่มีสมาธิ ตัดสินใจช้า สายตาแย่ลง ความสามารถในการขับขี่ลดลง หงุดหงิดง่าย และมีปัญหาเรื่องความจำ นักวิจัยยังประเมินว่ากลุ่มอาการเหล่านี้จะพัฒนาขึ้นเมื่อนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลาต่อเนื่องนานๆ จะทำให้เกิด โรคอ้วน ต่อต้านอินซูลิน หลอดเลือดในสมองแตก สูญเสียความทรงจำ และโรคหัวใจ บางครั้งความเครียดและการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายจะเปลี่ยนความต้องการการนอนหลับให้มากขึ้น  การตั้งครรภ์คือหนึ่งตัวอย่างการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่ทำให้ต้องการการนอนหลับมากขึ้น อย่างนอนก็ในช่วงสามเดือนแรก เหตุการณ์อื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดการเสพติดการนอนหลับคือ การป่วย การบาดเจ็บ การใช้งานร่างกายอย่างหนัก ตกอยุ่ในสถานการณ์ที่ลำบากใจทางอารมณ์ และงานที่ต้องใช้ความคิดความรู้สึกมาก ปล่อยให้ตัวเองงีบหลับหรือนอนเพิ่มขึ้นในตอนกลางคืนเพื่อชดเชยความเครียดที่ได้เกิดขึ้น ผู้เชี่ยวชาญมากมายเปิดเผยปริมาณการนอนหลับที่ต้องการแบ่งตามอายุ   เมื่อเราอายุมากขึ้น จำนวนชั่วโมงที่ต้องการในแต่ละคืนก็จะลดลง แต่หากเป็นเด็กแรกเกิดจะนอนทุกที่ประมาณ 11 – 19 ชั่วโมงต่อหนึ่งวันและ 14-17 ชั่วโมงเป็นค่าเฉลี่ย สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 65 ปี จะนอนประมาณ 5-9 ชั่วโมงต่อคืน ด้วยค่าเฉลี่ยนประมาณ 7-8 ชั่วโมง จากเว็บไซต์ที่น่าเชื่อถือหลายที่ รวมถึง National Sleep Foundation, ให้คำแนะนำการนอนหลับโดยแบ่งออกเป็นกลุ่มตามอายุ ข้อมูลรวมถึงจำนวนชั่วโมงที่แนะนำ จำนวนชั่วโมงที่เหมาะสม และบอกถึงจำนวนชั่วโมงที่ไม่แนะนำให้พักผ่อน ต้องเข้าใจว่าแต่ละคนมีความแตกต่างและมีสาเหตุที่อาจทำให้เขาหรือเธอไม่อยู่ในระดับที่กำหนด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าผิดปกติ เช่น บางคนอาจใช้ยาหรือมีโรคที่ทำให้พวกเขาต้องนอนมากกว่าคำแนะนำ ทำให้บริเวณที่คุณนอนหลับสบายและผ่อนคลายเท่าที่จะทำได้   เริ่มด้วยการควบคุมอุณหภูมิ ทำให้ห้องนอนสบายและมีอุณหภูมิต่ำ ใช้ที่นอนของคุณในการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น หลีกเลี่ยงการใช้ที่นอนกับกิจกรรมอื่นๆ เช่นการเรียน การอ่าน การเล่นเกมส์ การใช้อุปกรณ์ที่มีหน้าจอ และดูภาพยนต์ในตอนกลางคืน ต้องมั่นใจว่าห้องนอนของคุณเงียบเมื่อถึงเวลาที่ต้องนอนหลับ และมืดเท่าที่จะทำได้ คุณอาจต้องใช้หน้าต่างที่ปิดด้วยที่บังแสง และใช้ที่อุดหูหรือพัดลมเพื่อกันเสียงจากข้างนอก ต้องมั่นใจว่าพรมและหมอนสบายและน่านอน หากคุณใช้เตียงร่วมกับผู้อื่น ต้องมั่นใจว่าเตียงมีขนาดใหญ่มากพอที่จะให้ทั้งสองคนนอนหลับอย่างสบาย พยายามหลีกเลี่ยงการให้เด็กหรือสัตว์เลี้ยงนอนในเตียงเดียวกัน หากคุณทำงานในกะที่สองหรือสาม ให้ทำตามคำแนะนำ และพยายามนอนและตื่นตามตารางให้ได้มากที่สุด การทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นในทุกด้านด้วยถึงการนอนหลับด้วย แต่ก็มีบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น   หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักตอนกลางคืนและก่อนนอน และหลีกเลี่ยงการเข้านอนโดยที่ท้องหิว จำกัดเครื่องดื่มในตอนเย็น เพื่อป้องกันการตื่นนอนกลางดึกเพื่อไปห้องน้ำ จำกัดจำนวนคาเฟอีนในระหว่างวัน และพยายามหยุดดื่มคาเฟอีนก่อนบ่ายสองของทุกวัน หยุดสูบบุหรี่ก่อนนอน สารนิโคตินทำหน้าที่กระตุ้นและทำให้คุณนอนไม่หลับ หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใกล้กับเวลานอน เพราะการตอบสนองแรกของร่างกายต่อแอลกอฮอล์คือจะง่วง แต่หลายชั่วโมงต่อมาจะเปลี่ยนเป็นสารกระตุ้นแทน ที่จะทำให้คุณมีปัญหาการนอนหลับ รวมถึงทุกอย่างตั้งแต่การออกกำลังกายระหว่างวันไปถึงการออกไปรับแสงแดดธรรมชาติ   ออกกำลังกายแอโรบิคตามคำแนะนำ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ รักษากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในตอนกลางวันหรือตอนเย็น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับการนอนหลับถูกวิจัยมาอย่างดีแล้ว การวิจัยพบว่าการออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น การเดิน สามารถลดเวลาของแต่ละคนก่อนที่จะหลับได้เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย   ใช้ประโยชน์จากแสงสว่างในตอนกลางวัน แสงอาทิตย์ช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินและช่วยเรื่องวงจรการตื่นและนอนหลับ จำกัดการถูกแสงสว่างก่อนเวลาเข้านอน หากคุณต้องการงีบหลับ อย่างีบหลับใกล้กับเวลาเข้านอน และพยายามกำหนดเวลานอนหลับประมาณ 20-30 นาที ในช่วงตอนกลางวัน วิธีนี้รวมถึงกิจกรรมที่ทำให้จิตใจของคุณออกห่างจากความเครียดแต่ละวัน  บางคนชอบอ่านหนังสือ บางคนชอบทำงานฝีมือเช่น ทักนิตติ้ง หรือวาดรูป ลองอาบน้ำอุ่น หรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย หรือเสียงธรรมชาติ ไม่ว่าอะไรก็ตามที่ดีต่อคุณก็ดีทั้งนั้น หากเป็นไปได้ให้ลดแสงลงระหว่างช่วงเวลาการผ่อนคลายของคุณ พัฒนาสิ่งที่ดีต่อสุขภาพระหว่างวันเพื่อลดความเครียด ให้ตัวเองพักระหว่างวันเพื่อผ่อนคลาย พูดถึงเรื่องที่สนุกสนาน และมีความสุขกับการหัวเราะกับเพื่อนฝูง ด้วยการจัดการความเครียดระหว่างวัน คุณกำลังกำจัดสิ่งที่จะมารบกวนคุณในช่วงเวลาก่อนนอน เข้านอนในเวลาเดิมทุกวันและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกเช้า รวมถึงวันหยุดด้วย   ถึงแม้ว่าคุณจะไม่ได้รู้สึกเหนื่อยหรือง่วงนอน ลองพยายามจัดเวลานอนดู หากคุณมีปัญหากับการนอนหลับยากหลายคืนแล้ว คุณอาจต้องปรับเวลานอนของคุณ บางคำแนะนำจะบอกว่าคุณไม่ควรเข้านอนจนกว่าจะรู้สึกง่วงหรือเหนื่อย ในขณะที่บางที่อาจบอกให้คุณเข้านอนตรงตามเวลา หากคุณรักษาตารางการนอนหลับเป็นอย่างดี คุณจะรู้สึกง่วงเมื่อถึงเตียงหรือเมื่อคุณทำให้ร่างกายผ่อนคลาย หากคุณนอนไม่หลับภายใน 15 นาทีหลังจากเข้านอน ให้ลุกขึ้น การทำเช่นนี้จะทำให้คุณไม่กังวลเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับจากความเครียดของคุณ ลุกขึ้นและขยับตัวบ้างหรือทำอะไรที่ผ่อนคลายสักสองสามนาที หลังจากนั้นให้กลับไปนอนต่อ หลีกเลี่ยงการมองนาฬิกา คิดเกี่ยวกับสิ่งดีๆ จากแต่ละวันของคุณ หรือกิจกรรมที่ผ่อนคลายที่คุณชอบ และพยายามอย่างคิดถึงการเข้านอน
ปรึกษาแพทย์หากคุณยังคงประสบความยากลำบากอยู่. สนใจการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับของคุณ. สังเกตการรักษา. ใช้ยานอนหลับ. ทดสอบการนอนแบบง่ายๆ. พักผ่อนทดแทนที่หายไป. ให้วันหยุดกับตัวเองเมื่อขาดการนอนหลับในระยะยาว. หลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพด้วยการนอนหลับให้เพียงพอ. ตระหนักถึงสถานการณ์ต่างๆ ที่ทำให้ความต้องการการนอนหลับของคุณเปลี่ยนแปลง. กำหนดความต้องการการนอนหลับด้วยอายุ. ปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อม. ให้ความสนใจกับนิสัยการทานอาหาร. ปรับเปลี่ยนกิจกรรมระหว่างวัน. พัฒนาการกิจวัตรผ่อนคลายก่อนเข้านอน. ทำตามตาราง.
https://www.wikihow.com/Know-How-Much-Sleep-You-Need https://www.wikihow.com/Know-How-Much-Sleep-You-Need https://www.wikihow.com/Know-How-Much-Sleep-You-Need
Seeking Medical Help Listening to Your Body Controlling Your Sleep Habits