สร้างสุขนิสัยที่ดี ยืดเหยียดคลายความปวดและตึง นวดคลายจุดปวดเมื่อย
หากจุดนั้นเพิ่งเกิดจากการบาดเจ็บ ควรใช้การประคบเย็นก่อน โดยห่อแผ่นเย็นด้วยผ้าขนหนูหรือเสื้อ แล้ววางบนจุดที่มีอาการ 15-20 นาที อย่างน้อย 3ครั้ง/วัน  ประคบในวันแรกหรือไปจนถึง 3 วันหลังจากได้รับบาดเจ็บ  หากต้องการทำประคบเย็นขึ้นมาเองสามารถทำได้โดยใช้ น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง ผสมกับ แอลกอฮอล์ล้างแผล 1 ถ้วยตวง เทใส่ถุงที่เปิดปิดได้หรือมีซิปล็อก ไล่อากาศออกให้หมดแล้วนำไปแช่แข็ง หรืออาจจะใช้เป็นถุงเก็บความเย็นที่ใช้บรรจุอาหารก็ได้ แต่เมื่อนำมาใช้แล้ว ไม่ควรนำไปใส่อาหารซ้ำ เพราะอาจจะเป็นอันตรายได้ ใช้สำหรับอาการปวดที่มักมีอาการบ่อยๆ หรือปวดเรื้อรัง ความร้อนจะได้ผลมากกว่าความเย็น โดยอาจใช้เป็นแผ่นประคบร้อน แช่ในอ่างน้ำอุ่น หรืออาบน้ำอุ่นก็ได้  การใช้ความร้อนไม่ควรใช้เกิน 15-20นาที ติดต่อกัน  สามารถทำได้มากถึง 3 ครั้ง/วัน หากต้องการได้รับความรู้สึกแบบร้อนชื้น สามารถนำผ้าชุบน้ำหมาดๆ เข้าไปอุ่นในไมโครเวฟประมาณ 30 วินาที ระวังอย่าให้ร้อนเกิน เพราะจะทำให้น้ำร้อนลวกและผิวหนังไหม้ได้ การทรงท่าที่ไม่ดีมักตามมาจากการนั่งเป็นเวลานาน นำไปสู่อาการปวดหลังและมีปุ่มปวดเกิดขึ้นบริเวณกล้ามเนื้อเพราะฉะนั้นต้องมีสติ ไม่นั่งตัวงอห่อไหล่ เพราะท่านี้เป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อถูกดึงค้างให้อยู่ในท่าที่ผิดอยู่ตลอดเวลา  หากคุณต้องนั่งโต๊ะทำงาน ให้หาเวลาลุกจากโต๊ะ เดิน และยืดเหยียดร่างกายให้ได้ ทุกๆ 1 ชั่วโมง ปรับท่าทางของศีรษะ ไม่ให้คางยื่นไปข้างหน้า เก็บคางชิดอก ให้ศีรษะอยู่ในแนวตรงตั้งฉากลำตัวทั้งขณะยืนและนั่ง เพราะท่าทางดังกล่าว จะทำให้เกิดแรงดึงที่ผิดปกติต่อกล้ามเนื้อบริเวณบ่าและหลัง นำไปสู่การเกิดปุ่มปวดในบริเวณนั้นได้  หากคุณเล่นเวท หรือออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ควรระวังโดยไม่ปล่อยน้ำหนักลงเร็วๆ ในช่วงก่อนเริ่มยกใหม่ เพราะการปล่อยลงเร็ว จะทำให้กล้ามเนื้อที่ควรทำงานแบบช้าๆ โดนบังคับให้ทำแบบเร็ว จึงเกิดการกระชากและบาดเจ็บได้ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหลัง และช่วยลดอาการปวดหลังรวมถึงเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยมีท่าคร่าวๆ ดังนี้  ท่าสะพานโค้ง จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งใช้มากในการยกของ โดยเริ่มจากท่าตั้งคลาน เหยียดเข่าทั้งสองข้างให้ตรง งอตัวและเหยียดแขนไปด้านหน้าต่อหัวไหล่แตะลงบนพื้น ขณะหายใจออกเหยียดเข่าขึ้นตรงโดยไม่ล็อกเข่าและส้นเท้าเหยียบชิดพื้น  ท่าเด็ก จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง เริ่มจากตั้งเข่าและแขนสองข้างตั้งฉากกับพื้น แล้วนั่งลงบนส้นเท้า แล้วยืดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ก้มตัวลงราบกับพื้น  ท่านกพิราบ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพกและงอข้อสะโพก เนื่องจากเรามักลืมว่าร่างกายเราเชื่อมต่อกันทุกส่วน การมีข้อสะโพกที่อยู่ในแนวผิดปกติจะส่งผลต่อหลัง เริ่มจากนอนหงาย งอเข่า ขัดขาซ้ายทับต้นขาขวา ประสานมือกอดต้นขาขวาแล้วดึงเข่าขวาเข้าหาอก ไม่ต้องเกร็งบ่าและไหล่ ค้างไว้สักพักแล้วสลับทำอีกข้าง  ท่าสามเหลี่ยม จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหลังและขา รวมถึงช่วยยืดด้านข้างลำตัวและสะโพก โดยเริ่มจากยืนบนเสื่อ กางขาประมาณ 120 เซนติเมตร หมุนปลายเท้าขวาออกด้านนอก ให้เป็นแนวเส้นตรง กางแขนทั้งสองข้างออกให้เป็นรูปตัว T โดยเอียงไปทางขวา ให้แขนขวาเหยียดตรงลงไปที่เท้าขวา ค้างไว้เท่าที่ทำได้ แล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง คือการออกกำลังโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ในระดับความหนักปานกลางที่ยังหายใจได้ไม่ลำบาก จะช่วยให้ไม่ปวดตามร่างกาย เช่น  ว่ายน้ำ,  เครื่องเดินวงรี (Eliptical), หรือกระโดดตบ ซึ่งการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยทั้งแขนและขา ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที/วัน โดยเริ่มจากยาพาราเซตามอล ซึ่งเป็นยาบรรเทาปวดที่มีผลข้างเคียงต่อร่างกายน้อยที่สุด แต่หากไม่ได้ผล อาจเปลี่ยนมาใช้ NSAID จำพวก Ibuprofen, Naproxen, หรือ Aspirin   เป็นต้น  ไม่ควรรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำต่อวันในฉลากยา เพราะจะทำให้เกิดผลข้างเคียงที่อันตรายต่อร่างกาย หากอาการปวดยังคงค้างนานกว่า 1 สัปดาห์หลังรับประทานยาบรรเทาปวด ควรไปพบแพทย์ เพราะการใช้ยาติดต่อกันเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อร่างกาย แพทย์อาจจะพิจารณาให้ยาที่มีฤทธิ์แรงขึ้น แต่ได้ผลในเวลาสั้นๆ แทน หากปวดหลังนานกว่า 2-3 สัปดาห์ โดยอาการปวดนั้นเป็นต่อเนื่องทุกวัน ควรอธิบายให้แพทย์ฟัง เพื่อทำการรักษาต่อที่ซับซ้อนขึ้น หรือ ปรับตัวยาที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น  กายภาพบำบัด มักเป็นวิธีการรักษาอันดับแรก เพราะนักกายภาพบำบัดจะแนะนำการออกกำลังกาย และใช้เทคนิคทางกายภาพบำบัด ที่ช่วยลดอาการปวด รวมถึงวิธีการดูแลหลังให้สุขภาพดีไม่ให้มีอาการปวด หรืออาจมีบางเทคนิคเพิ่มเติม เช่นการฝังเข็ม เพื่อลดอาการปวดหลัง จากการกระตุ้นจุดเฉพาะของกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดอาการปวด  แพทย์อาจสั่งจ่ายยาคลายกล้ามเนื้อ ในกรณีที่อาการปวดหลังไม่ดีขึ้น  แต่ยานี้อาจทำให้เกิดอาการเสพติด ควรอยู่ภายใต้การวินิจฉัยของแพทย์เท่านั้น  ฉีดยา มักเป็นวิธีสุดท้ายที่ใช้ โดยจะใช้เมื่ออาการปวดลุกลามไปบริเวณอื่นๆ ของร่างกาย โดยแพทย์มักจะฉีดสเตียรอยด์เข้าไปที่เยื่อหุ้มไขสันหลังชั้นนอก แต่ผลของการลดปวดจะคงอยู่ได้เพียงไม่กี่เดือน หากอาการปวดหลัง ไม่ได้เกิดจากกล้ามเนื้อ แต่เกิดจากภาวะโรคที่รุนแรง แพทย์อาจวินิจฉัยให้เข้ารับการผ่าตัด บางครั้งอาการปวดหลังที่เป็นอยู่ รุนแรงกว่าที่คิด ควรหาข้อมูล และโทร 911 เมื่อมีอาการดังต่อไปนี้:  ปวดหลัง ร่วมกับอาการแน่นหน้าอก หายใจสั้นถี่ หรือ เหงื่อออก ซึ่งอการเหล่านี้เป็นอาการของโรคหัวใจกำเริบ  ปวดหลัง หลังจากได้รับอุบัติเหตุ เช่น รถชน ตกจากที่สูง หรือบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ปวดหลัง ร่วมกับการควบคุมการปัสสาวะ และอุจจาระที่ผิดปกติ ปวดหลังร่วมกับอาการไข้ หรือเหงื่อออกผิดปกติตอนกลางคืน การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยให้ปุ่มปวดนั้นๆ หายไป แต่ช่วยลดอาการปวด โดยไม่ให้อาการปวดกำเริบขึ้นมา ท่าเหล่านี้สามารถช่วยอาการดังกล่าวได้ โดยมีรายละเอียดดังต่อไปนี้ หรือเรียกว่าท่ายักไหล่ จะช่วยลดความตึงตัวของคอและบ่า ซึ่งเป็นบริเวณที่มักมีจุดปวดแทรกอยู่ โดยมีวิธีการดังนี้  นั่งเก้าอี้ หลังตรง อาจจะนั่งบนพื้นหรือยืนก็ได้ แต่ต้องมั่นใจว่าอยู่ในท่าที่ถูกต้อง ยักไหล่ขึ้นหาหูทั้งสองข้าง หมุนไหล่ทั้งสองข้างไปด้านหน้า แล้วหมุนลง ในทิศตามเข็มนาฬิกา ทำแบบเดิมแต่ในทิศตรงกันข้าม คือ ยักขึ้น และหมุนลงไปด้านหลัง ในทิศทวนเข็มนาฬิกา ทำซ้ำ 2-4 เซต โดยทำได้เรื่อยๆ ในหนึ่งวัน การยืดวิธีนี้จะช่วยให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณรอบสะบัก ซึ่งเป็นบริเวณที่มักพบก้อนกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บอยู่มาก  วางมือซ้ายบนบ่าซ้าย มือขวาบนบ่าขวา หนีบศอกสองข้างเข้าหากันจนรู้สึกบ่าและหลังยืดออก ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วหายใจเข้าลึกๆ ตามด้วยผ่อนลมหายใจออก ทำซ้ำได้เรื่อยๆ ในหนึ่งวัน จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและบ่าผ่อนคลายขึ้น  นั่งหรือยืน แขนแนบลำตัว หนีบสะบักสองข้างเข้าหากัน ค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ท่าปกติ ทำได้เรื่อยๆ ในหนึ่งวัน ขณะทำให้จินตนาการว่ามีอะไรดึงไหล่ไปด้านหลังและดึงลงล่าง แต่ไม่ใช่การแอ่นอกหรือแอ่นตัว ท่านี้จะช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อบริเวณบ่า  ใช้แขนซ้ายไขว้ผ่านหน้าอกไปฝั่งตรงข้าม ยืดไปให้ไกลที่สุด  ใช้แขนขวาไขว้ทับที่ข้อศอกด้านซ้าย ยืดค้างไว้ 30 วินาที แล้วปล่อย สลับแขน แล้วทำซ้ำเหมือนเดิม จะช่วยยืดหลังส่วนล่าง แต่อาจจะเป็นท่าที่ไม่ได้ช่วยยืดหลังส่วนบนและหัวไหล่เท่าไรนัก  นั่งบนพื้น งอเข่าสองข้างชิดอก ใช้มือเกี่ยวขาไว้ แล้วกลิ้งไปกลับหน้าหลัง เพื่อยืดหลังส่วนล่าง ช่วยลดอาการตึงของหลังส่วนล่าง แต่ต้องระวัง ถ้าท่านี้ทำให้ปวดหลังเพิ่มมากขึ้น ควรหลีกเลี่ยง  นอนหงายบนพื้น หรือใช้เสื่อโยคะ งอเข่าสองข้าง เท้าทั้งสองข้างยันพื้นไว้ ใช้มือสองข้างเกี่ยวขาข้างหนึ่งขึ้นมาชิดอก โดยหลังส่วนล่างยังแนบติดพื้น ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ปล่อยขาลง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกข้าง ทำซ้ำ 2-4 ครั้ง ในขาแต่ละข้าง พิลาทีสจะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่เป็นปุ่มปมบริเวณหลัง อย่างเช่นท่านมัสการไปจนถึงท่าแมวและท่าอูฐ เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ดี  ท่านมัสการ เริ่มจากจัดท่าให้อยู่ในท่าตั้งคลาน หายใจเข้า และหายใจออกพร้อมกับก้มตัวลงให้ก้นแนบไปกับส้นเท้า เหยียดแขนออกไปด้านหน้า ศีรษะแนบพื้น ถ้าทำถูกจะรู้สึกว่าหลังส่วนล่างถูกยืด ท่าแมว คือท่าย้อนกลับจากท่านมัสการ โดยการหายใจเข้าแล้วโก่งหลังขึ้น พร้อมกับเก็บคอเก็บท้อง  ถ้าทำถูกจะรู้สึกว่าหลังถูกยืดเช่นกัน ท่าอูฐ โดยการแอ่นหลัง แอ่นสะโพก แหงนหน้าขึ้นเพดาน ถ้าทำถูกจะรู้สึกว่าหลังส่วนบนถูกยืด วนกลับไปท่านมัสการ และทำซ้ำตามขั้นตอนต่างๆ จนครบ 5 รอบ ศอกเหยียดตรง หลังตรง หันฝ่ามือออกด้านนอก ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับกับพลิกกับเข้ามา ทำเช่นเดียวกัน เอียงศีรษะให้หูเข้าหาไหล่ฝั่งตรงข้าม ใช้มือข้างที่เอียงศีรษะไปเหนี่ยวศีรษะให้เอียงลงจนรู้สึกตึงเล็กน้อย แต่ไม่เจ็บ ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกข้าง ต้องไม่ลืมเก็บคางให้ชิดเข้าหาอก ขณะทำ ตลอดการค้างไว้ 20-30 วินาที จุดหรือก้อนดังกล่าวมักอยู่บริเวณหลังส่วนบนและบ่า โดยเมื่อจับไปจะรู้สึกตึงและแน่นกว่าบริเวณข้างๆ ให้ความรู้สึกเหมือนมีปมเชือกฝังอยู่แม้บริเวณนั้นนั้นจะตึงและแน่น แต่ส่วนมากจุดที่เจ็บที่สุด มักกดไปแล้วไม่ได้รู้สึกตึงหรือแน่นเลย เพราะฉะนั้นให้เน้นกดไปที่จุดที่เจ็บ มากกว่าบริเวณที่กล้ามเนื้อตึง เมื่อกดลงไปบนจุดที่เจ็บนั้น แล้วทำให้รู้สึกเจ็บบริเวณรอบๆ ด้วย จุดนั้นเรียกว่า จุดกดเจ็บที่ร้าวไปบริเวณอื่นได้ จะต่างจากจุดที่กดเจ็บเพียงอย่างเดียว ไม่ทำให้ปวดร้าวไปบริเวณอื่นๆ ใช้ปลายนิ้วกดเบาๆวนเป็นวงกลม ไม่ต้องให้ถึงกับเจ็บ จะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อได้  หรืออาจจะใช้วิธีการกดเบาๆ ค้างไว้ ประมาณ 1 นาที ก็ช่วยลดอาการปวดได้  ถ้าทำเองไม่สะดวก อาจให้เพื่อนช่วยกดให้แทนก็ได้ โดยวางลูกเทนนิสไว้กับผนังหรือนอนทับ โดยให้ลูกเทนนิสอยู่ระหว่างตัวเรากับพื้นผิวแข็งๆ โดยวางให้ตรงกับจุดที่ปวด แรกๆ อาจจะรู้สึกไม่สบาย แต่เมื่อวางไปสักพักจะรู้สึกสบายขึ้น  ทำไปจนกระทั่งอาการปวดลดลงแล้วพัก ในช่วงแรกอาจรู้สึกทับค้างไว้ได้ไม่กี่วินาที แต่เมื่อทำไปเรื่อยๆ จะรู้สึกสบายและทำได้นานขึ้น อาจจะเลือกใช้ลูกบอลชนิดอื่นแทนได้ แต่ถ้าใช้เป็นลูกแร็กเก็ตอาจจะค่อนข้างแข็งเกินไป แรงกดมากเกินไปถ้าใช้ในช่วงแรกๆ โฟมนี้จะใช้หลักการเดียวกันกับลูกเทนนิส แต่จะได้เปรียบในเรื่องลดปวดตึงได้พื้นที่กว้างกว่า โดยจะให้ผลในเรื่องลดความตึงและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ส่วนมากจะนำมาใช้จะยาวประมาณ 60 เซนติเมตร หน้าตาคล้ายแท่งโฟมยาวๆ ที่ใช้ออกกำลังกายในน้ำ  กลิ้งไปบนโฟมช้าๆ. อย่ากดย้ำบริเวณที่ปวดนานเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ โดยเฉพาะในคนที่ไม่เคยใช้หรือไม่คุ้นเคยกับอุปกรณ์นี้  ให้เน้นบริเวณที่เป็นก้อนและปวดแค่ 15-30 วินาที แล้วเลื่อนไปบริเวณอื่น  วางโฟมเป็นแนวนอนบนพื้น. นอนทับให้โฟมอยู่ในแนวขวางกับบริเวณที่ปวดแล้วเคลื่อนส่วนนั้นไปกลับบนโฟมช้าๆ และต้องไม่ใช้นานเกิน 3 นาทีต่อครั้ง  ไม่ใช้โฟมในการลดปวดบริเวณหลังส่วนล่าง เพราะอาจทำให้เส้นประสาทบาดเจ็บได้  อย่างไรก็ตาม อย่านอนหงายทับโฟม เพราะจะทำให้หลังส่วนล่างแอ่นกว่าปกติ  และปวดบริเวณข้อต่อหลังได้ ปัจจุบันมีอุปกรณ์ที่หาได้ง่ายอย่างร่ม ที่ออกแบบมาได้เหมาะสมกับการใช้เพื่อกดคลายกล้ามเนื้อในบริเวณที่เอื้อมมือไปไม่ถึง  ถ้ามีจุดปวดอยู่ที่บ่า อาจใช้ลูกเทนนิสกดค้างไว้สักพัก จนปวดลดลง หรือถ้าไม่อยากออกแรงให้ปวดแขน อาจจะใช้เป็นเครื่องนวดแทนก็ได้
ประคบเย็น. ประคบร้อนเพื่อคลายกล้ามเนื้อ. สังเกตท่าทางในการทำกิจกรรมต่างๆ. เล่นโยคะ. ออกกำลังแบบแอโรบิก. รับประทานยาบรรเทาปวด. อธิบายอาการที่เป็นให้แพทย์ฟัง. โทรหาเบอร์ช่วยเหลือฉุกเฉิน. ยืดเหยียดให้กล้ามเนื้อยืดยาวขึ้น. หมุนหัวไหล่. ยืดบ่าโดยหนีบศอกเข้าหากัน. หนีบสะบักเข้าหากัน. ยืดบ่าและหัวไหล่โดยใช้แขนข้างตรงข้าม. ม้วนตัว. ดึงเข่าชิดอก. ออกกำลังกายแบบพิลาทีส. ประสานมือสองข้างแล้วยืดออกไปด้านหน้า. ยืดเหยียดคอ. หาก้อนนั้นให้เจอ. นวดเฉพาะจุด โดยการกดแรงลงไปบนจุดกดเจ็บ. ใช้ลูกเทนนิส. ใช้แท่งโฟมโรลเลอร์สำหรับนวด. เอื้อมไปกดด้านหลัง.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back
Keeping Good Habits Stretching the Knot Out Massaging the Knot Away