ชดเชย เข้าใจความรู้สึกผิดของตัวเอง ฝึกสร้างกระบวนการคิดแบบใหม่
ถ้าความรู้สึกผิดเกิดจากสิ่งที่คุณทำลงไปแล้วมีผลกับใครในทางที่ไม่ดี ขั้นตอนแรกคือชดเชยให้กับคนๆ นั้น แม้ว่าการขอโทษอย่างจริงใจอาจจะไม่ได้ทำให้ความรู้สึกผิดหมดไป แต่ก็ช่วยให้กระบวนการเกิดขึ้นด้วยการให้เวลาคุณได้แสดงความรู้สึกว่าคุณเสียใจแค่ไหน  หาเวลาพูดกับคนๆ นั้นและขอโทษจากใจจริงกับสิ่งที่คุณทำหรือไม่ได้ทำ ชดเชยให้เขาก่อนที่จะสายเกินไป  จำไว้ว่าแค่เพราะคุณขอโทษก็ไม่ได้หมายความว่าอีกฝ่ายจะต้องรับการขอโทษจากคุณ คุณไม่สามารถควบคุมปฏิกิริยาหรือการตอบสนองของเขาที่มีต่อคำพูดของคุณได้ แต่สำหรับตัวคุณเอง คุณก็จะได้รู้ว่านี่คือขั้นแรกของการเลิกรู้สึกผิด แม้ว่าคนๆ นั้นอาจจะไม่ยอมรับคำขอโทษจากคุณ แต่คุณก็จะรู้สึกภาคภูมิใจที่ได้ยอมรับ รับรู้ในความรู้สึกผิดของตัวเองและความรับผิดชอบ และได้แสดงความสำนึกผิดอย่างจริงใจและแสดงความเห็นอกเห็นใจ ในกรณีที่เป็นความรู้สึกผิดที่มีประโยชน์ ให้มุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดสถานการณ์แบบนี้ขึ้นอีกและทำให้คุณไม่ต้องมารู้สึกผิดแบบนี้อีก เช่น คุณไม่สามารถทำให้ไอ้ตูบหมาของคุณกลับมามีชีวิตอีกครั้งได้ แต่คุณจะตั้งใจไม่ปล่อยให้สัตว์เลี้ยงในอนาคตของคุณออกจากบ้านได้โดยไม่มีสายจูง หรือในกรณีที่คุณสอบตก คุณก็จะมุ่งมั่นที่จะให้เวลากับการทบทวนบทเรียนมากกว่านี้ เพื่อที่พ่อแม่จะได้ไม่เสียเงินเปล่า ในบางกรณีคุณก็อาจจะไม่มีพฤติกรรมที่ต้องเปลี่ยน แต่คุณก็สามารถเปลี่ยนทัศนคติเพื่อให้ทุกอย่างดีขึ้นได้ เช่น คุณไม่สามารถทำให้แม่ของเพื่อนที่เสียชีวิตจากโรคมะเร็งฟื้นคืนกลับมาได้ แต่คุณสามารถให้ความช่วยเหลือเวลาที่เธอโศกเศร้า และทำให้แม่ของคุณเองรู้ว่า แม่มีความหมายกับคุณมากแค่ไหน คนเรามักรู้สึกละอายใจกับสิ่งที่ตัวเองทำหรือไม่ได้ทำลงไปเพราะรู้สึกผิด แม้ว่าคุณจะชดเชยให้คนอื่นแล้ว แต่คุณก็อาจจะยังมีความรู้สึกผิดอยู่ในใจและเอาแต่คิดถึงมัน ดังนั้นคุณจึงต้องชดเชยให้ตัวเองด้วย การเรียนรู้ที่จะให้อภัยตัวเองนั้นเป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้คุณได้ฟื้นฟูความภาคภูมิใจในตนเองที่อาจถูกความรู้สึกผิดหรือความละอายใจทำลายไปให้กลับมาได้อีกครั้งแล้วเดินหน้าต่อไป ลองเขียนจดหมายถึงตัวเอง การเขียนจดหมายถึงตัวเองตอนที่ยังเด็กกว่านี้หรือเขียนถึงตัวเองในอดีตเป็นเครื่องมือทางอารมณ์และกระบวนการคิดที่ทรงพลังในการเริ่มกระบวนการให้อภัยตนเอง ใช้น้ำเสียงที่มีเมตตาและรักใคร่เตือนตัวเองในวันนั้นว่า อดีตที่ผ่านมามักให้โอกาสการเรียนรู้ที่ล้ำค่าแก่คุณ และช่วยสร้างความเห็นอกเห็นใจที่คุณมีต่อผู้อื่น เตือนตัวเองว่าวิธีการหรือสิ่งที่คุณทำลงไปนั้นมาจากความรู้ทั้งหมดที่คุณมีในตอนนั้น ลองเขียนลงท้ายจดหมายหรือเขียนคำสารภาพซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของการจบเรื่องราวเหล่านี้ คุณได้ยอมรับ เผชิญหน้า และชดเชยให้กับความรู้สึกผิดของคุณ ถึงเวลาที่จะต้องปล่อยมันไปแล้ว ความรู้สึกผิดอาจก่อให้เกิดประโยชน์ มันช่วยให้เราเติบโตและเป็นผู้ใหญ่ และที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้เราได้เรียนรู้พฤติกรรมของเราที่ทำให้คนอื่นหรือตัวเราเองไม่พอใจหรือเจ็บปวด ความรู้สึกผิดประเภทนี้มีเหตุผลที่ต้องเกิดขึ้นและกระตุ้นให้เรากำหนดทิศทางขอบเขตศีลธรรมและ/หรือพฤติกรรมของเราใหม่  เช่น ถ้าคุณพูดอะไรไม่ถนอมน้ำใจกับเพื่อนสนิทที่ทำให้คุณรู้สึกผิด เพราะว่ามันทำให้เพื่อนไม่พอใจ คุณก็จะเรียนรู้ที่จะไม่พูดอะไรพวกนี้อีก เพราะไม่อย่างนั้นคุณอาจจะเสียเพื่อนได้ พูดอีกอย่างก็คือเราจะเรียนรู้จากข้อผิดพลาดของตัวเอง ซึ่งในกรณีนี้ความรู้สึกผิดเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ เพราะมันช่วยปรับรูปแบบพฤติกรรมของคุณในด้านบวก  อีกตัวอย่างก็คือ ถ้าคุณรู้สึกผิดเพราะว่าคุณกินมันฝรั่งทอดเข้าไปทั้งห่อ นั่นคือวิธีที่สมองเตือนคุณถึงพฤติกรรมที่คุณอาจจะรู้อยู่แล้วว่ามันไม่ดีต่อสุขภาพและอาจส่งผลร้ายต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ดังนั้นความรู้สึกด้านเหตุผลที่สร้างความรู้สึกผิดก็เลยกระตุ้นให้คุณทบทวนและเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเองให้ดีขึ้น ความรู้สึกผิดอาจไม่มีประโยชน์ก็ได้ถ้าคุณรู้สึกผิดแม้ว่าพฤติกรรมของคุณจะไม่ต้องการการทบทวนหรือการเปลี่ยนแปลง ความรู้สึกผิดที่ไม่สมเหตุสมผลนี้อาจทำให้เกิดวงจรที่ทำให้คุณเริ่มรู้สึกผิดทั้งที่ไม่มีอะไรให้รู้สึกผิด และคุณก็เอาแต่ครุ่นคิดถึงความรู้สึกผิดนั้น  เช่น พ่อแม่มือใหม่หลายคนกังวลเรื่องการกลับไปทำงานตามเดิมเพราะพวกเขาคิดว่า การฝากลูกไว้กับพี่เลี้ยงหรือสถานรับเลี้ยงเด็กนั้นอาจทำให้เกิดความเสียหายที่ไม่สามารถรู้ได้แน่ชัดต่อพัฒนาการด้านจิตใจและร่างกายของเด็ก แต่ในความเป็นจริงแล้วมันไม่ได้เป็นแบบนี้เสมอไป ที่จริงแล้วเด็กส่วนใหญ่ก็พัฒนาได้เป็นปกติโดยไม่เกี่ยวกับว่าพ่อหรือแม่คนในคนหนึ่งทำงานหรือทำงานทั้งคู่ ในสถานการณ์นี้ไม่มีอะไรที่ต้องรู้สึกผิดเลย แต่หลายคนก็ยังรู้สึกผิดอยู่ดี ถ้าจะให้พูดอีกอย่างก็คือ ความรู้สึกผิดนี้ไม่ได้ก่อให้เกิดอะไรเลยนอกจากความรู้สึกผิดที่ไม่สมเหตุสมผลมากยิ่งขึ้น  ความรู้สึกผิดที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์อาจทำให้เกิดผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ต่อความเป็นอยู่ที่ดีด้านกระบวนการคิด เช่น คุณอาจจะวิจารณ์ตัวเองมากเกินไป มีความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ และสงสัยในคุณค่าของตัวเอง คุณต้องตระหนักว่า บางครั้งเราก็รู้สึกผิดกับสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ เช่น อุบัติเหตุรถยนต์หรือการไปบอกลาคนที่เรารักไม่ทันก่อนที่เขาจะเสียชีวิต บางครั้งคนที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ที่สร้างความบอบช้ำในจิตใจก็ประเมินความสามารถในการล่วงรู้ถึงเหตุการณ์และสิ่งที่เขาน่าจะทำสูงเกินไป หรือให้พูดอีกอย่างก็คือ คนเหล่านี้คิดว่าพวกเขาน่าจะหรือควรจะทำอะไรสักอย่างที่ในความเป็นจริงแล้วเขาไม่สามารถทำได้ ความรู้สึกผิดที่หนักหน่วงเช่นนี้อาจทำให้เกิดความรู้สึกสิ้นไร้ไม้ตอกและความรู้สึกเสียการควบคุม เช่น คุณอาจจะรู้สึกผิดที่คุณรอดชีวิตจากอุบัติเหตุรถยนต์ในขณะที่เพื่อนเสียชีวิต สิ่งนี้เรียกว่าความรู้สึกผิดของผู้รอดชีวิต ที่มักจะเกิดขึ้นเมื่อเราพยายามจะอธิบายและทำความเข้าใจเหตุการณ์ที่สร้างความบอบช้ำทางจิตใจที่เราประสบมา ในกรณีของความรู้สึกผิดที่รุนแรง คุณอาจจะต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญอย่างนักบำบัด ที่สามารถช่วยคุณข้ามผ่านความรู้สึกผิดได้ ฝึกสำรวจตัวเองเพื่อให้ได้เชื่อมโยงกับความรู้สึกของตัวเองอย่างแท้จริงและเพื่อให้รู้ว่า สิ่งที่คุณรู้สึกอยู่นี้คือความรู้สึกผิด ไม่ใช่อารมณ์อย่างอื่น งานวิจัยใช้เครื่องสแกน MRI ดูสมองและพบว่า ความรู้สึกผิดเป็นอารมณ์ที่แตกต่างจากความละอายใจหรือความเศร้า แต่ในขณะเดียวกันงานวิจัยเหล่านี้ก็แสดงให้เห็นว่า ความรู้สึกผิดและความเศร้ามักเกิดขึ้นและสัมพันธ์กับความรู้สึกผิด ดังนั้นคุณจึงต้องใช้เวลาทบทวนความรู้สึกของตัวเองเพื่อที่จะได้รู้แน่ชัดว่า คุณจะต้องแก้ปัญหาเรื่องอะไรกันแน่  ระบุความคิด ความรู้สึก บรรยากาศ และประสาทสัมผัสทางกาย ซึ่งคุณสามารถทำผ่านกระบวนการคิดได้ด้วยการฝึกเจริญสติ ซึ่งก็คือการที่คุณจดจ่ออยู่กับความรู้สึกในปัจจุบันโดยไม่ตัดสินหรือตอบสนองมัน หรืออีกวิธีหนึ่งก็คือ ให้คุณเขียนความรู้สึกลงไปในสมุดบันทึก การเขียนถึงสิ่งที่คุณประสบอาจช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์เหล่านั้นได้ดีขึ้นขณะที่คุณพยายามจะเขียนมันออกมาเป็นคำพูด ตัวอย่าง : วันนี้ฉันเอาแต่รู้สึกผิดและฉันก็เศร้าด้วย ฉันหยุดคิดถึงมันไม่ได้เลย ฉันรู้ว่าฉันเครียดเพราะว่าฉันปวดหัวตื้อๆ ไหล่ตึง และรู้สึกมวนท้องเพราะกังวล คิดว่าอะไรที่เป็นสาเหตุของความรู้สึกผิดเหล่านี้ และให้เขียนทุกอย่างลงไปอีกครั้งเพื่อเริ่มกระบวนการทำความเข้าใจความรู้สึกผิด ตัวอย่างเช่น :   "ฉันปล่อยให้ไอ้ตูบออกไปแล้วมันก็โดนรถทับ ฉันรู้สึกผิดที่ตอนนี้ไอ้ตูบมันตายไปแล้วเพราะว่าครอบครัวของเราทุกคนรักมันมาก" "ฉันไม่ตั้งใจอ่านหนังสือสอบ ฉันก็เลยติด 0 ฉันรู้สึกผิดที่ทำให้พ่อแม่ผิดหวังเพราะพ่อแม่เสียเงินตั้งเยอะเพื่อให้ฉันได้เรียน" "ฉันเลิกกับบิ๊ก ฉันรู้สึกผิดที่เขาเจ็บปวดมากขนาดนี้" "แม่ของเพื่อนเสียชีวิต แต่แม่ของฉันยังมีชีวิตอยู่และแข็งแรงดี ฉันรู้สึกผิดเพราะว่าชีวิตของเพื่อนแหลกสลายไม่มีชิ้นดี ในขณะที่ชีวิตของฉันยังคงสมบูรณ์" คุณจะต้องยอมรับว่า คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอดีตหรือสิ่งที่เกิดขึ้นได้ นอกจากนี้การยอมรับยังเกี่ยวข้องกับการรับรู้ถึงความยากลำบากและตระหนักว่า คุณสามารถอดทนต่อความรู้สึกอันเจ็บปวดที่คุณกำลังเผชิญอยู่ในตอนนี้ได้ ซึ่งเป็นขั้นตอนแรกของการรับมือกับความรู้สึกผิดได้อย่างเหมาะสมและเดินหน้าต่อไป การพูดคำพูดยืนยันตัวเองที่เน้นถึงการยอมรับและความอดทนก็ช่วยคุณได้ ตัวอย่างของคำพูดเหล่านี้ก็เช่น :  "ฉันรู้ว่าการรับมือกับความรู้สึกผิดเป็นเรื่องยาก แต่ตอนนี้ฉันรู้ว่าฉันทนได้" "มันยาก แต่ฉันก็ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นได้ และฉันจะไม่ต่อสู้หรือเลี่ยงความรู้สึกนี้ ฉันจะปล่อยมันเป็นอย่างที่มันเป็น" ความรู้สึกผิดอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมหรือสร้างความเห็นอกเห็นใจ เพราะฉะนั้นการเปลี่ยนคำพูดที่แสดงความรู้สึกผิดไปเป็นคำพูดที่แสดงถึงความขอบคุณจะช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับประสบการณ์ และช่วยให้คุณเปลี่ยนมุมมองที่มีต่ออดีต วิธีนี้ยังช่วยเสริมกระบวนการเยียวยาความรู้สึกผิดและเปลี่ยนความรู้สึกผิดที่ไม่มีประโยชน์ให้กลายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์และเป็นรูปธรรมที่สามารถพัฒนาชีวิตของคุณให้ดีขึ้นได้  เขียนคำพูด/ความคิดที่แสดงความรู้สึกผิดที่คุณมีอยู่ และเปลี่ยนแต่ละคำพูดนั้นให้กลายเป็นคำพูดที่แสดงการขอบคุณ คำพูดที่แสดงถึงความรู้สึกผิดมักจะเริ่มต้นด้วย "ฉันควรจะ..." "ฉันน่าจะ..." "ไม่อยากเชื่อเลยว่าฉัน..." และ "ทำไมฉันถึงไม่..." เปลี่ยนคำพูดเหล่านี้ให้กลายเป็นคำพูดที่เน้นว่าคุณรู้สึกขอบคุณเรื่องอะไร ตัวอย่าง : เปลี่ยนจาก "ตอนที่เรายังอยู่ด้วยกันฉันไม่น่าวิจารณ์สามีมากขนาดนั้นเลย" เป็น  "ฉันขอบคุณที่ฉันได้เรียนรู้ที่จะวิจารณ์ให้น้อยลงเมื่อฉันมีความสัมพันธ์กับใครในอนาคต" ตัวอย่าง : เปลี่ยนจาก "ทำไมฉันถึงไม่เลิกดื่มเหล้านะ ครอบครัวต้องแตกสลายก็เพราะฉันดื่มเหล้านี่แหละ" เป็น "ฉันขอบคุณที่ฉันได้เรียนรู้ที่จะเลิกดื่มเหล้าจากการช่วยเหลือของคนอื่นและได้ชดเชยให้กับครอบครัว" คำพูดยืนยันตัวเองคือคำพูดเชิงบวกที่มีเป้าหมายคือเพื่อให้กำลังใจและให้ความหวัง การใช้วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงคุณค่าและมีเมตตาต่อตนเองอีกครั้ง เพราะสิ่งเหล่านี้มักจะถูกความละอายใจและความรู้สึกผิดกัดเซาะไป สร้างจิตเมตตาด้วยการพูด เขียน หรือคิดถึงคำพูดยืนยันตัวเอง ตัวอย่างคำพูดยืนยันตัวเองได้แก่ :  "ฉันเป็นคนดีและสมควรได้รับสิ่งที่ดีที่สุด ไม่ว่าอดีตฉันจะเคยทำอะไรก็ตาม" "ฉันไม่ใช่คนดีพร้อม ฉันทำผิดพลาด แต่ฉันก็เรียนรู้จากอดีตได้" "ฉันก็เป็นแค่คนๆ หนึ่งเหมือนกับคนอื่นๆ" คำพูดต่อไปนี้ช่วยให้คุณเปลี่ยนความหมายของการกระทำและประสบการณ์ในอดีตที่อาจจะกระตุ้นความรู้สึกผิด ซึ่งสุดท้ายแล้วกระบวนการนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนความคิดเพื่อเริ่มกำจัดความรู้สึกผิดออกไปได้ พยายามจำคำพูดเหล่านี้ไว้เวลาที่คุณกลับไปสู่รูปแบบการคิดที่ไม่เป็นประโยชน์หรือครุ่นคิดถึงแต่การกระทำในอดีต   ความรู้สึกผิดอาจเป็นเครื่องมือเรียนรู้ที่สำคัญสำหรับอนาคต คิดถึงบทเรียนที่ได้และรู้ว่าบทเรียนชีวิตทำให้คุณฉลาดขึ้น เช่น ถ้าคุณเสียดายที่ไม่ได้ปฏิบัติกับสามี/ภรรยาอย่างให้เกียรติ เพราะคุณรู้เห็นเองแล้วว่า การเรียกร้องจากคนรักนั้นเป็นอันตรายต่อชีวิตคู่อย่างร้ายแรง ความรู้นี้จะทำให้คุณเป็นสามี/ภรรยาที่ฉลาดขึ้นในอนาคตและได้เรียนรู้บทเรียนนี้มาแล้วอย่างเจ็บปวด  ความรู้สึกผิดเกี่ยวกับการกระทำในอดีตช่วยสร้างความรู้สึกเห็นอกเห็นใจ เพราะคุณตระหนักได้ถึงอันตรายที่เกิดขึ้นจากการกระทำของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณตระหนักว่า คุณมีผลต่อคนอื่นอย่างไร จำไว้ว่าการมีทักษะเห็นอกเห็นใจผู้อื่นนั้นช่วยให้คุณเข้าใจความรู้สึกของคนอื่นได้ดีขึ้น เช่น ถ้าคุณรู้สึกผิดที่ตวาดใส่เพื่อนหลังจากดื่มมาเยอะ คุณอาจจะตระหนักได้ดีขึ้นว่า การกระทำของคุณทำให้เพื่อนรู้สึกอย่างไร  คุณไม่สามารถเปลี่ยนสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีตได้ แต่คุณสามารถเลือกได้ว่าจะให้อดีตมีผลต่อปัจจุบันและอนาคตของคุณอย่างไร เช่น คุณไม่สามารถเปลี่ยนการสอบตกได้ แต่คุณสามารถเลือกได้ว่าทำอย่างไรคุณถึงจะไม่สอบตกอีกในอนาคต การพยายามที่จะมีด้านใดด้านหนึ่งของชีวิตที่สมบูรณ์แบบนั้นเป็นความคาดหวังที่ไม่ตั้งอยู่บนพื้นฐานของความจริง ความผิดพลาดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและมีไว้เพื่อให้เราได้เรียนรู้ เข้าร่วมกิจกรรมเชิงบวกที่ให้กำลังใจคุณ และเป็นกิจกรรมที่ให้โอกาสคุณได้ทำสิ่งดีๆ ปล่อยให้ตัวเองได้เห็นว่า ความผิดพลาดเดียวกันนี้ที่เคยทำให้คุณรู้สึกผิดได้ส่งผลให้คุณกลายเป็นคนที่ดีและใช้ชีวิตอย่างมีสติมากขึ้นในตอนนี้ การเอาแต่ครุ่นคิดถึงความรู้สึกผิดเชิงลบอาจนำไปสู่ความละอายและการเกลียดตัวเองในระดับที่ไม่เหมาะสม ถ้าคุณพบว่าตัวเองเอาแต่ครุ่นคิดถึงความรู้สึกผิดจนถึงขั้นที่ว่ามันมีผลต่อสุขภาพจิตและการใช้ชีวิตประจำวัน คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่สามารถช่วยแนะกลยุทธ์สร้างกระบวนการคิดแบบใหม่ให้คุณได้
ชดเชยให้กับคนที่คุณเคยทำให้เจ็บปวด. ทบทวนโอกาสที่จะได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง. ให้อภัยตัวเอง. เข้าใจความรู้สึกผิดที่ก่อให้เกิดประโยชน์. เข้าใจความรู้สึกผิดที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์. เข้าใจว่าบางครั้งเราก็รู้สึกผิดกับเหตุการณ์ที่อยู่เหนือการควบคุมของเรา. ทบทวนอารมณ์และประสบการณ์. เข้าใจให้ถ่องแท้ว่าคุณรู้สึกผิดเรื่องอะไร. ยอมรับความรู้สึกผิด. เปลี่ยนความรู้สึกผิดให้กลายเป็นความขอบคุณ. พูดยืนยันตัวเองทุกวัน. เปลี่ยนคำจำกัดความของความรู้สึกผิด. ตระหนักถึงหลุมพรางของความสมบูรณ์แบบ.
https://www.wikihow.com/Eliminate-Guilt https://www.wikihow.com/Eliminate-Guilt https://www.wikihow.com/Eliminate-Guilt
Making Amends Understanding Your Guilt Engaging in Cognitive Restructuring