รู้ว่าควรได้รับแคลเซียมในปริมาณเท่าใด เพิ่มอัตราการดูดซึมแคลเซียม
สำหรับการคำนวณปริมาณแคลเซียมที่อยู่ในอาหารของคุณนั้น คุณจะต้องคอยติดตามอาหารที่คุณกินโดยใช้สมุดบันทึกอาหารประจำวัน กล่าวง่ายๆ ก็คือคุณจะต้องจดบันทึกอาหารทุกอย่างที่คุณกินในแต่ละวัน รวมถึงปริมาณอาหารด้วย จากนั้นคุณจะสามารถคำนวณปริมาณแคลเซียมในอาหารทั้งหมดที่คุณกินได้ ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 415 มิลลิกรัม ดังนั้น หากตลอดทั้งวันคุณกินโยเกิร์ตทั้งหมดหนึ่งถ้วยครึ่ง แสดงว่าคุณได้บริโภคแคลเซียมไปทั้งสิ้น 622.5 มิลลิกรัมจากโยเกิร์ตเพียงอย่างเดียว ถ้าคุณยังอายุไม่ถึง 50 ปี คุณจะต้องการแคลเซียมในแต่ละวันประมาณ 1,000 มิลลิกรัม แต่ถ้าคุณอายุเกิน 50 ปี ความต้องการของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน จำกัดปริมาณที่ได้รับให้ไม่เกิน 2,500 มิลลิกรัม แม้ว่าการบริโภคเกินกว่าความต้องการขั้นต่ำในแต่ละวันจะเป็นการกระทำที่ยอมรับได้ แต่คุณก็ไม่ควรได้รับแคลเซียมจากอาหารในแต่ละมื้อและอาหารเสริมเกินกว่า 2,500 มิลลิกรัม แพทย์ประจำตัวของคุณสามารถช่วยให้คุณประเมินได้ว่าคุณต้องกินอาหารเสริมหรือไม่จากอาหารที่คุณกินในแต่ละมื้อ แพทย์ยังสามารถแนะนำแคลเซียมชนิดที่เหมาะกับคุณและพิจารณาว่าอาหารเสริมแคลเซียมจะมีปฏิกิริยากับยาของคุณหรือส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณหรือไม่อีกด้วย บางคนก็มีความต้องการแคลเซียมมากกว่าคนอื่น ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนหรือมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคนี้ คุณจำเป็นต้องเอาใจใส่กับการบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่กำหนดเป็นประจำทุกวัน เนื่องจากการทำเช่นนี้จะมีส่วนช่วยในการทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายของคุณรับแคลเซียมได้ดี นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอในอาหารที่คุณกินในแต่ละวันเพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารเสริมที่คุณรับประทาน  สำหรับการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายของคุณ ให้เลือกกินธัญพืชเต็มเมล็ด ผักต่างๆ เช่น ซัมเมอร์สควอช ถั่วแขก บร็อคโคลี่ แตงกวา ผักโขม และถั่วต่างๆ และเมล็ดพืช  ผู้ใหญ่เพศหญิงที่อายุต่ำกว่า 30 ปี ต้องการแมกนีเซียมในปริมาณ 310 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่หญิงที่อายุเกิน 30 ปีขึ้นไป ต้องการที่ 320 มิลลิกรัม ผู้ชายจะต้องการที่ 400 มิลลิกรัมเมื่ออายุยังไม่ถึง 30 ปี และที่ 420 มิลลิกรัมเมื่อมีอายุ 30 ปีขึ้นไป อัลมอนด์ในปริมาณ 28 กรัมจะมีแมกนีเซียมอยู่ที่ 80 มิลลิกรัม ถ้าความต้องการแคลเซียมเสริมของคุณยังคงมีมากกว่า 500 มิลลิกรัมต่อวันเมื่อนับรวมกับปริมาณแคลเซียมที่ได้รับจากอาหารที่คุณบริโภคแล้ว ให้ทำการแบ่งอาหารเสริมของคุณออกเป็นปริมาณน้อยๆ เนื่องจากร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมได้สูงสุดครั้งละ 500 มิลลิกรัมเท่านั้น การกินแคลเซียมในปริมาณมากเกินความต้องการของคุณอาจทำให้เกิดอันตรายได้ เนื่องจากการทำเช่นนี้จะไปเพิ่มโอกาสเกิดนิ่วในไตและอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหาโรคหัวใจ วิตามินดียังมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมให้เข้าไปในระบบการทำงานของคุณ ความเชื่อมโยงนี้จึงทำให้มีการเพิ่มวิตามินดีลงในนมส่วนใหญ่เพื่อช่วยให้คุณสามารถรับแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น  ผลิตภัณฑ์หลายอย่างที่ทำจากนม เช่น เนย ชีส และนม จะมีวิตามินดีอยู่ด้วย นอกจากนี้ ซีเรียลที่มีการเติมสารอาหารและปลายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินชนิดนี้  สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุต่ำกว่า 70 ปี วิตามินดีในปริมาณ 600 ยูนิตสากลต่อวันนั้นเพียงพอแล้ว ส่วนผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 70 ปี ควรบริโภค 800 ยูนิตสากล สำหรับการบริโภคอาหารเพื่อให้ได้รับในปริมาณที่แนะนำสำหรับคุณนั้น ปลากระโทงดาบในปริมาณ 85 กรัม จะมีวิตามินดี 566 ยูนิตสากล ในขณะที่นมหนึ่งแก้วจะมีประมาณ 115 ถึง 124 ยูนิตสากล แคลเซียมชนิดนี้ซึ่งสามารถนำไปใช้ได้ทันทีจะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อกินพร้อมอาหาร เนื่องจากต้องใช้กรดในกระเพาะอาหารเพื่อให้สามารถดูดซึมได้อย่างเหมาะสม และอาหารจะเป็นตัวกระตุ้นให้กระเพาะผลิตกรดเหล่านี้ออกมา ส่วนแคลเซียมชนิดอื่น เช่น แคลเซียมซิเตรต จะไม่จำเป็นต้องกินพร้อมกับอาหาร แคลเซียมชนิดนี้มักจะมีราคาแพงกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในกระเพาะอาหาร เช่น โรคลำไส้แปรปรวน ซึ่งหมายรวมถึงวิตามินรวมของคุณด้วย หากวิตามินรวมดังกล่าวมีส่วนผสมของธาตุเหล็ก  ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมในลักษณะที่เหมือนกัน ดังนั้นการกินทั้งสองอย่างพร้อมๆ กันจะเป็นการขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารทั้งสองชนิด ข้อปฏิบัติเดียวกันนี้ยังหมายรวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคพร้อมกันกับอาหารเสริมทั้งสองชนิด ไม่ควรกินแคลเซียมเสริมพร้อมกันกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ตับหรือผักโขม และไม่ควรกินอาหารเสริมธาตุเหล็กพร้อมกันกับผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น นม เป็นต้น กรดเหล่านี้อาจจับตัวกับแคลเซียมและทำให้ไม่เกิดการดูดซึม อาหารหลายชนิดที่มีแมกนีเซียมสูงจะมีกรดเหล่านี้สูงด้วยเช่นกัน ดังนั้น แม้ว่าการกินอาหารเหล่านี้เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับแมกนีเซียมตามที่ต้องการจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารเสริมแคลเซียมพร้อมกันกับอาหารเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น ผักโขม ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ รูบาร์บ มันเทศ พืชจำพวกถั่ว และคะน้า พืชผักพวกนี้จะมีกรดไฟติกและกรดออกซาลิกสูง ธัญพืชเต็มเมล็ดและข้าวสาลีก็มีกรดเหล่านี้อยู่ในปริมาณสูงเช่นกัน แต่ดูเหมือนจะไม่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมมากเท่าอาหารชนิดอื่นในประเภทนี้ แอลกอฮอล์จะลดความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายได้ อย่าดื่มแอลกอฮอล์เกินวันละหนึ่งแก้วโดยเฉลี่ย
คำนวณปริมาณแคลเซียมในอาหารที่คุณกิน. รู้ว่าคุณต้องการมากน้อยเท่าใด. ปรึกษากับแพทย์ว่าคุณต้องใช้อาหารเสริมหรือไม่. ทราบถึงความเสี่ยงของคุณ. เพิ่มปริมาณแมกนีเซียมที่คุณบริโภค. กินแคลเซียมในปริมาณน้อยๆ วันละหลายครั้ง. กินวิตามินดีให้เพียงพอ หรือกินอาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของวิตามินชนิดนี้. กินแคลเซียมคาร์บอเนตพร้อมอาหาร. กินอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของธาตุเหล็กและแคลเซียมให้ห่างจากกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีกรดไฟติกและกรดออกซาลิกสูงพร้อมกันกับอาหารเสริมแคลเซียม. อย่าดื่มมากเกินไป.
https://www.wikihow.com/Best-Absorb-Calcium-Supplements https://www.wikihow.com/Best-Absorb-Calcium-Supplements
Knowing How Much Calcium to Take Increasing Calcium Absorption Rates