เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เปลี่ยนแปลงอาหารการกิน
การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นแค่ส่วนหนึ่งของการสร้างนิสัยการกินที่ดี  การกินตามเวลาก็สำคัญเช่นกัน การกินบ่อยเกินไปหรือกินไม่บ่อยพอก็ต่างมีผลกับร่างกายเรา คือทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลงและก่อให้เกิดความอยากอาหารที่ผิดปกติ ฉะนั้นการกินอาหารให้เพียงพอในหนึ่งวันจึงสำคัญ เพราะจะป้องกันไม่ให้อ่อนเพลีย มึนงง และสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ตามปกติ   การกินอาหารตามเวลาทุกวันเป็นเรื่องสำคัญ   ในความเป็นจริงแล้วการกินอาหารทุกสามถึงสี่ชั่วโมงเป็นเรื่องสำคัญ บางคนอาจกินอาหารมื้อเล็กๆ สี่ถึงห้ามื้อต่อวัน ขณะที่คนอื่นๆ อาจกินอาหารสามมื้อต่อวัน ช่วงเวลาในการกินแต่ละมื้ออาจแตกต่างกันตามไปแต่ละบุคคล แต่การงดอาหารไม่ดีต่อสุขภาพ ผลการศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่า หนูที่กินอาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อต่อวันและนอนหลับเร็ว มีภาวะดื้อต่ออินซูลินและมีไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น   การกินอาหารที่เตรียมได้สะดวกและรวดเร็วนั้นจะทำให้กินอาหารตามเวลาได้ง่ายขึ้น อาหารเช่น โยเกิร์ต ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง ไข่ต้มแบบไข่แดงสุกเต็มที่ ชีสแท่ง หรือโปรตีนปั่นนั้นรับประทานง่ายและใช้เวลาเตรียมแค่ครู่เดียว เมื่อคิดจะฝึกกินอาหารตามเวลา การกินอาหารให้เหมาะสมกับแต่ละมื้อนั้นสำคัญ โดยเฉพาะอาหารเช้าที่เราต้องเอาใจใส่เป็นพิเศษ เพราะอาหารมื้อนี้จะมีผลต่ออาหารมื้ออื่นๆ ของวัน  ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินมื้อเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยทำให้เราควบคุมความหิวระหว่างวันได้ดีขึ้น ผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้นและความอยากอาหารระหว่างวันลดลง   ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าอาหารมื้อเช้าที่มีเส้นใยสูงนั้นมีประโยชน์เช่นกัน เส้นใยจะเพิ่มปริมาณอาหารและใช้เวลาย่อยนานกว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีเส้นใยต่ำกว่า อาหารที่มีเส้นใยสูงจึงช่วยให้เราอิ่มและควบคุมความหิวตลอดวันได้ดีขึ้น   ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยสูงได้แก่ ตอร์ตียาโฮลวีตแผ่นเล็กๆ แผ่นหนึ่งห่อไข่คนและชีส ค็อตเทจชีสโรยด้วยผลไม้ ข้าวโอ๊ตโรยด้วยผลไม้อบแห้งและถั่วเปลือกแข็ง หรือสมูทตี้แบบอาหารเช้าซึ่งทำมาจากกรีกโยเกิร์ตและผลไม้ หลายคนคิดว่าการกินของว่างจะทำให้น้ำหนักเพิ่ม แต่การกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้อสามารถช่วยยับยั้งความอยากอาหาร และทำให้เรามีพลังงานพอตลอดวัน   อย่าปล่อยให้ตนเองหิวจัดจนรับประทานอาหารมากเกินเมื่อถึงเวลา ถ้าต้องรอกินอาหารมื้อต่อไปเกินหนึ่งชั่วโมง การกินของว่างจะช่วยยับยั้งความอยากอาหารและป้องกันไม่ให้เรากินมากเกินไป เวลาที่เหมาะสมกับการกินของว่างอีกช่วงคือก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ของว่างจะให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อนำไปใช้ในการออกกำลังกาย หรือช่วยให้ร่างกายกลับมามีแรงหลังการออกกำลังกาย ถ้ากำลังลดน้ำหนักอยู่ ก็ไม่ควรกินของว่างที่มีพลังงานเกิน 150 แคลอรี่   ควรกินของว่างเฉพาะตอนที่หิวจริงๆ และกินในปริมาณที่เหมาะสม ของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่น ถั่วเปลือกแข็ง 1/4 ถ้วย พิตาแบบโฮลวีตจิ้มกับฮัมมัส แอปเปิลโรยด้วยเนยถั่วสองช้อนโต๊ะหรือกรีกโยเกิร์ตเล็กน้อย ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่ายิ่งเรากินช้า เราก็ยิ่งรู้สึกอิ่มหลังกินอาหาร  การใช้เวลากินอาหารอย่างน้อย 20 นาทีจะทำให้เรากินช้าลง ฉะนั้นจึงรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นทั้งที่กินอาหารเข้าไปน้อย การใช้เวลากินอย่างมีสติและรับรู้รสความอร่อยของคำทุกคำที่เข้าปากเป็นวิธีป้องกันการกินมากเกินไปที่ดียิ่งและได้ควบคุมนิสัยการกินของตนเองด้วย    คนที่กินอาหารช้าไม่เพียงรู้สึกอิ่มมากกว่า แต่ยังกินอาหารเข้าไปน้อย ที่เป็นเช่นนี้อาจเป็นเพราะคนที่กินช้ารู้ตัวว่าตนอิ่มแล้ว จึงไม่กินเข้าไปอีกจนอิ่มมากเกินไป ลองใช้วิธีนี้ดู เผื่อช่วยให้ตนเองกินช้าลงได้ ตั้งเวลาไว้ 20 นาที ให้วางช้อนลงทุกครั้งที่ตักอาหารเข้าปากแล้ว ดื่มน้ำตามหลังจากกลืนอาหารลงไป พูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัวขณะที่กินอาหาร หรือนับว่าตนเองเคี้ยวไปกี่ครั้งในแต่ละคำ อย่าให้มีอะไรมารบกวนเวลากินอาหาร ปิดทีวีและโทรศัพท์มือถือขณะที่กินอาหารอยู่ ไม่ควรอ่านหนังสือ ตรวจดูอีเมล หรือทำอะไรอย่างอื่นขณะกินอาหาร เมื่อเรากินจนอิ่มเหลือเกินหรืออิ่มมากเกินไป ร่างกายของเราจะได้รับแคลอรี่มากเกินความจำเป็น เป็นผลให้น้ำหนักเพิ่ม ฉะนั้นอย่าปล่อยให้ตนเองกินจนอิ่มมากเกินไป  การบอกว่าเราจะ “อิ่ม” เมื่อไรนั้นอาจยาก กว่าที่สมองของเราและกระเพาะจะส่งความรู้สึกนั้นออกมาก็ใช้เวลาประมาณ 20 นาที  นี่แหละคือเหตุผลว่าทำไมถึงควรกินอาหารช้าๆ ตามปกติเมื่อเราอิ่ม เราอาจรู้สึกอย่างเช่น ไม่หิวอีกแล้ว ไม่สนใจอาหารที่อยู่ตรงหน้า รู้สึกแน่นท้องนิดหน่อย หรือรู้สึกว่าไม่ต้องกินอาหารอีกเป็นเวลาสองสามชั่วโมง เมื่อเราอิ่ม เราอาจจะเหลืออาหารไว้ในจานบ้าง เมื่อเรากินจนอิ่มเต็มที่ เราอาจรู้สึกไม่สบายท้อง ท้องป่อง คลื่นไส้ รู้สึกแน่นท้องมาก เมื่อเราอิ่มเต็มที่ เราก็มักจะกินอะไรไม่เหลือ หรือกินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย ถ้าเรากำลังปรับปรุงนิสัยการกินของตนเองอยู่ เราอาจถือโอกาสนี้ปรับปรุงนิสัยการกินของคนทั้งครอบครัวไปด้วยเลยก็ได้   เด็กๆ อาจเป็นกลุ่มที่มีนิสัยการกินที่ดีได้ยาก แต่เด็กๆ ก็เป็นกลุ่มที่เรียนรู้และเลียนแบบพฤติกรรมที่มองเห็นจากพ่อแม่ได้เร็ว    การเข้าครัวทำกับข้าวด้วยกันกับลูกและพาออกไปซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เก็ตจะช่วยให้ลูกรู้สึกมีส่วนร่วมและตื่นเต้นในการลองทำและกินอาหารเมนูใหม่ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ    ค่อยๆ ให้ลูกได้กินอาหารใหม่ๆ ถ้าเพิ่งเริ่มปรับนิสัยการกินที่บ้าน เด็กๆ อาจไม่สามารถทำได้ในทันที เพราะฉะนั้นอดทนรอให้เขาปรับตัวให้ชินกับแบบแผนการกินที่เราวางไว้ สร้างสรรค์อาหารและของว่างให้น่ากิน การทำให้อาหารดูน่ากินและน่าลิ้มลองสามารถช่วยให้เด็กๆ อยากลองรับประทานอะไรใหม่ๆ มากขึ้น  ตัวอย่างเช่น อาจลองจัดผลไม้ให้เป็นรูปใบหน้ายิ้ม หรือนำเนยถั่วมาทาขึ้นฉ่ายฝรั่งแล้วโรยด้วยลูกเกด ก็จะได้อาหารหน้าตาคล้าย “มดเดินบนขอนไม้” โปรตีนนั้นเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเรา มีส่วนสำคัญต่อกระบวนการและการทำงานของร่างกายมาก การเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำซึ่งดีต่อสุขภาพทุกมื้อจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน   โดยปกติโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคจะประมาณ 85-113 กรัม หรือขนาดเท่าฝ่ามือของเรา หรือไพ่หนึ่งสำรับ   เราควรเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ เพราะเราจะได้รับโปรตีนสูงแต่ได้รับไขมันน้อย จะได้ช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้ปกติ เลือกกินอาหารที่มีโปรตีน เช่น เป็ดไก่ ไข่ เนื้อวัวที่มีไขมันต่ำ อาหารทะเล อาหารพวกถั่ว เนื้อหมู เต้าหู ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ เราควรกินอาหารที่มีโปรตีนไขมันสูงบ้างเหมือนกัน แต่ไม่ควรให้อาหารพวกนี้เป็นแหล่งโปรตีนหลักของเรา ทั้งผลไม้และผักมีแคลอรี่ต่ำแต่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย   การกินผลไม้และผักอย่างเพียงพอทำให้เราได้สารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน   ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคคือผลไม้ 1/2 ถ้วยหรือผลไม้ลูกเล็กๆ หนึ่งลูก  ผักหนึ่งหน่วยการบริโภคคือผักใบเขียวหนึ่งหรือสองถ้วย  กินผลไม้หรือผักสักครึ่งจานจะช่วยให้เราได้รับสารอาหารเพียงต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน เลือกกินผลไม้และผักต่างๆ ที่มีสีเข้ม เพราะจะมีสารอาหารมากกว่าผักที่สีซีด ตัวอย่างเช่น เลือกกินผักโขมมากกว่าผักกาดแก้ว หรือเลือกกินฟักบัตเตอร์นัทมากกว่าสควอชเหลือง เลือกกินผักและผลไม้ให้หลากหลายทุกวันและทุกสัปดาห์ เราจะได้รับสารอาหารจำกัด ถ้ากินผลไม้และผักแค่เพียงหนึ่งหรือสองชนิด เราควรจะกินอาหารที่ทำมาจากธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างเช่น ขนมปัง ข้าว หรือพาสต้าแบบโฮลวีต แทนที่จะกินอาหารที่ทำมาจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว   ธัญพืชเต็มเมล็ดผ่านการแปรรูปน้อยและมีส่วนประกอบสำคัญอยู่อย่างครบถ้วนนั้นคือเยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว ธัญพืชเต็มเมล็ดจึงมีเส้นใย โปรตีน และสารอาหารอื่นที่จำเป็นในประมาณที่สูงเป็นธรรมดา ฉะนั้นเราควรเลือกกินข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ตแบบไม่ขัดสี หรือขนมปังโฮลวีต ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีคือธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปมามากและไม่มีส่วนประกอบสำคัญที่มีสารอาหารอยู่ ฉะนั้นจึงมีเส้นใย โปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ต่ำ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีได้แก่ ขนมปังขาว  พาสต้าทั่วไป และข้าวขาว ธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับประมาณ 28 กรัม ซึ่งน่าจะเท่ากับขนมปังหนึ่งแผ่น พาสต้าหรือข้าว 1/2 ถ้วย ให้กินอาหารที่มาจากธัญพืชสามถึงสี่หน่วยบริโภคต่อวัน อาหารขยะโดยทั่วไปจะมีน้ำตาล ไขมัน โซเดียมและแคลอรีมาก   ถ้าอยากรักษาสุขภาพและลดน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ ลดการกินอาหารขยะลงเสีย  ลดการกินอาหารเช่น ลูกอม ขนมเค้ก คุกกี้ พวกขนมอบ อาหารแช่แข็ง เนื้อแปรรูป และมันฝรั่งทอดหรือขนมปังกรอบ พยายามกินอาหารที่ผ่านการแปรรูปให้น้อยที่สุด เช่น กินผักผลไม้สด กินผักผลไม้แช่แข็งหรือบรรจุกระป๋องแบบไม่มีน้ำปรุงรสหรือใส่เครื่องปรุงรส กินอาหารที่สดใหม่หรืออาหารแช่แข็งที่ไม่มีการปรุงรสเพิ่มเติม กินอาหารจากธัญพืชเต็มเมล็ดและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ การให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอเป็นส่วนที่สำคัญยิ่งของการสร้างนิสัยการกินที่ดี  การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ   ทุกคนต่างก็ต้องการน้ำในปริมาณที่แตกต่างกันในแต่ละวัน มีวิธีการใหม่ที่จะทำให้เราทราบว่าควรดื่มน้ำปริมาณเท่าไร ให้นำน้ำหนักตัวมาหารสองแล้วเราจะทราบว่าควรจะดื่มน้ำปริมาณเท่าไรต่อวัน ถ้าเราหนัก 150 ปอนด์ หรือ 68 กิโลกรัม เราควรดื่มน้ำประมาณ 75 ออนซ์ หรือประมาณ 2.2 ลิตร หรือดื่มน้ำประมาณเก้าถ้วยกว่า พยายามดื่มน้ำให้ได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ แต่ถ้าเราอยู่ในช่วงควบคุมอาหาร ก็อาจปรับเปลี่ยนปริมาณการดื่มได้ เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลหรือคาเฟอีน (จะดีที่สุด) จะดื่มน้ำเปล่า น้ำปรุงแต่งกลิ่นและรสชาติ กาแฟและชาที่ไม่มีคาเฟอีนก็ได้   ลดหรือเลิกดื่มน้ำหวาน การดื่มน้ำหวานอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เลิกดื่มพวกน้ำอัดลมกระป๋อง น้ำผลไม้ ชาหวานและแอลกอฮอล์ อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุช่วยให้เรารักษาพฤติกรรมการกินที่ดีได้ อาหารเสริมจะทำให้เราได้สารอาหารเพิ่มเติม อาจมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่แพ้อาหาร กินอาหารได้จำกัดประเภท หรือคนที่ชอบกินอาหารเฉพาะอย่าง  ลองกินวิตามินรวม นี้เป็นอาหารเสริมทั่วไปที่มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด จึงทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ต้องการและครบถ้วน กินอาหารเสริมธาตุเหล็ก บางคนโดยเฉพาะผู้หญิงซึ่งยังคงมีประจำเดือนอาจต้องการธาตุเหล็กเพิ่ม วิตามินบี 12 พบมากในเครื่องในสัตว์ ผู้ที่ควรกินอาหารเสริมวิตามินบี 12 คือคนที่กินมังสวิรัติหรือคนกินเจ   ไม่ควรกินอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุเป็นอาหารหลัก หรือกินแทนอาหารหลักทั้งหมด เพราะอาหารเสริมนี้มีขึ้นเพื่อเป็นตัวช่วยให้เรากินอาหารได้ครบถ้วนและได้สัดส่วนเพื่อสุขภาพที่ดี ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มกินอาหารเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุใดๆ เพราะอาหารเสริมไม่ได้ปลอดภัยและเหมาะกับเราไปเสียทุกชนิด
กินอาหารตามเวลาทุกวัน. กินมื้อเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยอาหาร. เลือกกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพ. ใช้เวลากินอาหารอย่างน้อยมื้อละ 20 นาที. หยุดกินเมื่ออิ่ม ไม่ใช่เมื่ออิ่มเต็มที่. ปลูกฝังนิสัยการกินที่ดีแก่เด็กๆ. เลือกกินอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ. กินผลไม้และผักห้าถึงเก้าหน่วยบริโภคทุกวัน. ให้เลือกกินอาหารที่ทำมาจากธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว. ลดการกินอาหารขยะ. ดื่มน้ำให้มากๆ. ลองกินอาหารเสริม.
https://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits https://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits
Changing How You Eat Changing What You Eat