ตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด ลดความกดดันที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง จัดการความเครียดและความวิตกกังวล ส่งเสริมวิถีชีวิตที่ปราศจากความเครียด ก้าวข้ามอุปสรรค: การแสวงหาความสมบูรณ์แบบ
ความรู้สึกกระวนกระวาย หายใจเร็ว เวียนหัว และอารมณ์โกรธที่ระเบิดออกมาเป็นแค่สัญญาณบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่า ความเครียดกำลังส่งผลต่อตัวคุณทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ สัญญาณของความเครียดเรื้อรังอื่นๆ ได้แก่:  ป่วยบ่อยขึ้น รู้สึกกดดัน รู้สึกปวดเมื่อย ระบบย่อยอาหารมีปัญหา เช่น ท้องผูก ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ตัดสินใจแบบหุนหันพลันแล่น ปลีกตัวจากคนอื่น รับประทานอาหารมากเกินไปหรือน้อยเกินไป นอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ประสบปัญหาขาดความต้องการทางเพศ คุณต้องสามารถระบุได้ว่า อะไรคือสาเหตุของความเครียดที่ส่งผลกระทบต่อคุณมากที่สุด เพื่อที่คุณจะได้สร้างการเปลี่ยนแปลงในแง่บวกได้ สาเหตุของความเครียดอาจจะเป็นปัจจัยภายนอก เช่น หน้าที่การงานของคุณ หรือปัจจัยภายใน เช่น การเป็นคนแสวงหาความสมบูรณ์แบบ ลองพิจารณาว่าตัวอย่างสาเหตุของความเครียดที่เป็นปัจจัยภายนอกและปัจจัยภายในที่พบได้ทั่วไปเหล่านี้ตรงกับสถานการณ์ของคุณหรือเปล่า  ประสิทธิภาพในการทำงาน ประสิทธิภาพในการเรียน ความสัมพันธ์ (ทั้งแบบคนรักและครอบครัว) ลูกๆ ปัญหาการเงิน การแสวงหาความสมบูรณ์แบบ การคิดอะไรมุมเดียว การมองโลกในแง่ร้าย ความวิตกกังวลเรื้อรัง ถ้าคุณรู้สึกถึงความกดดันในปริมาณมากมายมหาศาล ให้ขอตัวออกมาหรือออกมาอยู่คนเดียวสัก 2-3 นาทีเพื่อตั้งสติ การหายใจลึกๆ ผ่านกะบังลมสามารถกระตุ้นการตอบสนองที่ผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกาย ลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตด้วย การหายใจลึกๆ 2-3 นาทีช่วยให้คุณสงบและหันเหความสนใจของคุณให้ไปอยู่ที่การรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดใดๆ ที่เกิดขึ้น คุณสามารถฝึกการหายใจลึกๆ ที่ไหนก็ได้ แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่ พยายามหาที่เงียบๆ ที่คุณสามารถนั่งได้สบายๆ โดยไม่ถูกรบกวนสักครู่ หายใจธรรมดาก่อน จากนั้นให้หายใจเข้าลึกๆ ให้ชุ่มปอดผ่านทางจมูกซึ่งจะทำให้ช่องท้องด้านล่างของคุณป่อง ค้างลมหายใจไว้นับถึง 1 หรือ 2 ก่อนจะหายใจออกช้าๆ ปล่อยให้ช่องท้องด้านล่างของคุณแฟบขณะที่ลมหายใจออกทางปาก ทำซ้ำหลายๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายกว่าเดิม สาเหตุของความเครียดที่คุณสามารถควบคุมได้คือ สาเหตุของความเครียดที่คุณสามารถทำอะไรสักอย่างเพื่อบรรเทาได้ในทันที ให้จดจ่ออยู่แต่กับสาเหตุที่ควบคุมได้ เพราะการพยายามควบคุมสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้มีแต่จะทำให้คุณเครียดมากขึ้น เมื่อคุณหาส่วนที่คุณสามารถควบคุมได้ คุณก็จะสามารถหาหนทางในการกำจัดความกดดันนั้นไปได้ เมื่อคุณสามารถแยกปัญหาที่แก้ไขได้ออกจากปัญหาที่แก้ไขไม่ได้แล้ว ให้ระดมสมองเพื่อหาวิธีแก้ไขปัญหา ใช้วิธีการต่อไปนี้เพื่อให้คุณแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ   ท้าทาย ตัวเองด้วยการค้นหาแต่ละส่วนของปัญหา ที่มาของปัญหาเหล่านี้ และผลลัพธ์ที่คุณคาดหวัง เขียนรายการ ตัวเลือก ที่แก้ไขแต่ละปัญหา พิจารณาข้อดีและข้อเสียในแต่ละตัวเลือก เลือกตัวเลือกที่จะช่วยให้คุณไปถึงผลลัพธ์ที่คุณคาดหวัง สร้าง แผน ปฏิบัติการเพื่อทำตามวิธีแก้ไขปัญหาภายในระยะเวลาที่ทำได้จริง  ประเมิน ความก้าวหน้าของคุณ พิจารณาว่าคุณพอใจกับผลลัพธ์หรือเปล่า ถ้าไม่พอใจให้กลับไปที่รายการตัวเลือกอีกครั้งและปรับปรุงแผนปฏิบัติการ เมื่อคุณอยู่ใต้ความกดดันมากๆ ก็มีแนวโน้มว่าคุณจะบังคับตัวเองให้ทำงานไม่หยุดหย่อนเพื่อชดเชยเวลาที่เสียไปหรือเพื่อให้ทันกำหนดส่ง แต่การพักเบรกจะทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าขึ้นทั้งในแง่ของสมาธิ ความคิดสร้างสรรค์ และส่งผลให้คุณทำงานได้มากขึ้น ตั้งนาฬิกาในมือถือให้สั่นเตือนและพักสัก 2 นาทีหลังจากทำงานทุก 1 ชั่วโมง คุณจะทำอะไรช่วงพักเบรกสั้นๆ นี้ดีเหรอ บิดขี้เกียจ ดื่มน้ำ เดินไปตรงส่วนอื่นของที่ทำงาน หรือจะให้ดีกว่านั้นก็แวบไปเดินข้างนอกสักพักและสูดอากาศที่สดชื่น เรามักจะรู้สึกว่าตัวเองอยู่ภายใต้ความกดดันมากๆ เพราะเรามัวแต่ยุ่งมากกว่าจะมัวแต่ทำงานให้ได้มากขึ้น วิธีที่ช่วยลดความเครียดและทำให้งานเสร็จมากขึ้นวิธีหนึ่งก็คือ จัดตารางงานในแต่ละวันตามลำดับความสำคัญ  ทุกเช้าหรือคืนก่อนหน้า ให้เขียนรายการสิ่งที่คุณต้องทำ เขียนงานทุกงานที่คุณต้องทำให้เสร็จภายในวันนั้น จากนั้นให้เลือกงานที่ใหญ่เป็นพิเศษและแบ่งเป็นขั้นตอนเล็กๆ สุดท้ายให้ทำเครื่องหมายรายการตามลำดับความสำคัญโดยใช้วิธีการ A-B-C A - งานที่สำคัญต่ออาชีพและ/หรือการเติบโตส่วนบุคคล งานที่ช่วยสนับสนุนคนสำคัญในชีวิตของคุณ งานที่ทั้งเร่งด่วนและสำคัญ B - งานอะไรก็ตามที่สำคัญ แต่ไม่ได้มีปัจจัยเร่งด่วน C - งานที่ถ้าทำก็ดี แต่ไม่ได้สำคัญอะไร   สุดท้ายให้เริ่มทำงานตามรายการสิ่งที่ต้องทำในแต่ละวัน โดยทำรายการที่อยู่ในลำดับ A ให้เสร็จก่อน คุณอาจจะทำให้ตัวเองเครียดมากเกินไปด้วยการพยายามควบคุมทุกสิ่งทุกอย่าง การมอบหมายงานบางงานให้คนอื่นทำให้คุณสามารถทำงานได้อย่างดีเยี่ยมต่อไปในสภาพแวดล้อมที่มีความเครียดสูงโดยไม่ต้องเสียสละมาตรฐานการทำงานของคุณ  ถ้าคุณยังใหม่กับการมอบหมายงานให้คนอื่น เลือกงานที่ค่อนข้างเล็กสักหน่อยจากรายการสิ่งที่คุณต้องทำ นึกถึงคนที่มีทักษะในงานนี้อยู่แล้วหรือเต็มใจที่จะเรียนรู้เพื่อให้งานนี้ออกมาสวยงาม บอกความต้องการที่เจาะจงและรายละเอียดหรือกำหนดส่งงานที่เกี่ยวข้องกับการทำให้งานเสร็จสมบูรณ์อย่างชัดเจน คอยดูความก้าวหน้าของงานที่คุณมอบหมายให้คนอื่นทำอยู่เสมอ แต่อย่าจู้จี้จุกจิกหรือวิพากษ์วิจารณ์มากเกินไป หนึ่งในทักษะที่เป็นประโยชน์มากที่สุดที่คุณสามารถเรียนรู้ได้เพื่อลดความกดดันและพบกับความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่กว่าก็คือ การแสดงสิทธิ์ที่จะพูดคำว่า "ไม่" คุณอาจจะคิดว่าการพูดว่า "ไม่" จะทำให้คุณพลาดโอกาสหรือตัดคุณออกจากโอกาสนี้ในอนาคต แต่ที่จริงแล้วการเรียนรู้ที่จะพูดคำว่า "ไม่" ช่วยให้คุณได้จัดลำดับความสำคัญของโอกาสอีกครั้ง เพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลา ทรัพยากร และทักษะของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ตัดสินใจว่าเมื่อไหร่ที่คุณต้องพูดว่าไม่ด้วยการถามตัวเองว่า:   ภาระผูกพันใหม่นี้เป็นสิ่งที่ฉันอยากทำจริงๆ หรือเปล่า มันสำคัญกับเป้าหมายของฉันไหม ถ้าไม่ก็ให้ปล่อยผ่าน  ภาระผูกพันใหม่นี้เป็นแค่สิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดในระยะสั้นๆ หรือจะเพิ่มความเครียดจากเดิมที่มีอยู่แล้วให้นานไปอีกเป็นหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ถ้ามันเป็นแค่ระยะสั้น ให้ตอบตกลง แต่ถ้ามันเป็นระยะยาว ให้ตอบตกลงต่อเมื่อมันมีความหมายต่อการเติบโตส่วนบุคคล/ด้านการงานของคุณอย่างยิ่งยวดและคุ้มค่ากับภาระที่ได้มา   ฉันพูดว่า "ได้" เพราะรู้สึกผิดหรือเพราะเป็นหน้าที่หรือเปล่า ถ้าเป็นอย่างนั้น อย่าตอบตกลง  ฉันมีเวลาเก็บไปคิดและชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียโดยไม่ต้องตัดสินใจทันทีหรือเปล่า ถ้ามีก็ให้เก็บไปคิดก่อน พูดซ้ำๆ กับตัวเอง เช่น “ตั้งสติแล้วก้าวต่อไป” “เดี๋ยวมันก็ผ่านไป” “ทำให้ได้” หรือ “ฉันจะยอมรับในสิ่งที่ฉันเปลี่ยนแปลงไม่ได้” ลองหาแอพฯ ที่รวบรวมคำคมเหล่านี้เอาไว้ เปลี่ยนรูปหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้เป็นคำคมเหล่านี้หรือฟังเพลงที่มีคำคมโดนใจคุณ เช่น “ฮาคูนา มาทาทา” หรือ “เดี๋ยวทุกอย่างก็จะดีขึ้นเอง” การฝึกสติคือการฝึกให้ใจจดจ่ออยู่แต่กับปัจจุบัน การมีสติช่วยทำให้สุขภาพกายและสุขภาพใจของเราดีขึ้น การฝึกสติผ่านการทำสมาธิเป็นเครื่องมือสำคัญที่อยู่ในกล่องจัดการความเครียดของคุณ วิธีการคือ:  หาที่เงียบๆ สบายๆ ที่คุณสามารถนั่งลงหลายๆ นาทีได้โดยไม่ถูกเบี่ยงเบนความสนใจ นั่งหลังตรงโดยไม่นั่งแบบหมิ่นๆ หรือเอนหลัง ถ้าคุณอยู่บนพื้น ให้เอาขาขัดสมาธิ ถ้าคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้ขาทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา วางมือไว้บนตัก หลับตาหรือจ้องไปยังบริเวณที่ไม่มีอะไรน่าสนใจบนผนังตรงหน้า หายใจเข้าลึกๆ ให้ชุ่มปอดผ่านทางจมูกและหายใจออกทางปาก "จดจ่อ" ไปที่ลมหายใจของคุณ แค่สังเกตแต่ละลมหายใจเข้าออก สุดท้ายแล้วความคิดของคุณก็จะไม่ได้จดจ่ออยู่ที่ลมหายใจ รับรู้สิ่งนี้โดยไม่ต้องจมปลักกับความคิดหรือตำหนิตัวเอง แค่เบนความสนใจกลับมาที่ลมหายใจเหมือนเดิม อีกหนึ่งเทคนิคที่สามารถต่อสู้กับความเครียดและกระตุ้นการตอบสนองที่ผ่อนคลายของร่างกายก็คือ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ถ้าคุณอยู่ภายใต้ความกดดันมากๆ อยู่บ่อยๆ คุณอาจจะไม่สังเกตว่าร่างกายของคุณเริ่มตึง การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยให้คุณรู้ว่า ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเวลาที่ตึงเครียดและผ่อนคลาย  นั่งลงบนเก้าอี้สบายๆ ให้เท้าแตะพื้น วางมือไว้บนตัก หายใจลึกๆ ปล่อยให้ช่องท้องช่วงล่างของคุณป่องขณะที่คุณหายใจเข้า จากนั้นผ่อนลมหายใจออก ให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เริ่มจากเท้าขึ้นไป เกร็งค้างไว้ จากนั้นคลาย ขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อ ให้สังเกตว่าร่างกายรู้สึกอย่างไร จากนั้นเวลาที่คุณคลายกล้ามเนื้อ ก็ให้สังเกตด้วยว่าคุณรู้สึกอย่างไร ฝึกการผ่อนคลายแบบนี้วันละ 15 นาทีหรือเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณรู้สึกเกร็งและเครียด ความรู้สึกเครียดอาจทำให้คุณสวาปามอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างพวกอาหารขยะมากเกินไป แต่การจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสมคือการเติมพลังด้วยอาหารที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวหวานๆ และเพลิดเพลินไปกับอาหารที่สมดุลอย่างผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ธัญพืชเต็มเมล็ด และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำแทน การออกกำลังกายลดความดันโลหิต จัดการความเครียด และช่วยหลั่งฮอร์โมน เช่น ซีโรโทนินที่ช่วยให้คุณคงทัศนคติที่ดีไว้ได้ ออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิก (เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง เดิน เป็นต้น) และแบบที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด กาเฟอีนช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้น แต่คุณอาจจะถูกความกดดันกระตุ้นมากเกินไปอยู่แล้ว แอลกอฮอล์ช่วยลดความวิตกกังวลได้ในปริมาณเล็กน้อย แต่จริงๆ แล้วมันจะเพิ่มความเครียดเข้าสู่ระบบหลังจากดื่มไปแล้ว 1 หรือ 2 ช็อต งานอดิเรกเป็นวิธีเบี่ยงเบนคุณจากสิ่งที่มากระตุ้นความเครียดได้อย่างวิเศษ ทำให้คุณมีเรื่องให้ตั้งตาคอย และขยายเครือข่ายในหมู่คนที่มีงานอดิเรกเดียวกัน ถ้าปัญหาการเงินทำให้คุณรำคาญใจ คุณอาจจะถึงขั้นสามารถทำกำไรจากงานอดิเรกก็ได้  นึกถึงสิ่งที่คุณเคยชอบทำหรือสนใจที่จะทำ แต่ต้องแน่ใจว่าเป็นสิ่งที่ทำให้คุณได้คลายเครียดจริงๆ ไม่ใช่ยิ่งทำให้เครียดมากกว่าเดิม นอกจากนี้คุณยังต้องแน่ใจด้วยว่าคุณจะมีส่วนร่วมในงานอดิเรกนี้เป็นประจำ งานอดิเรกที่แนะนำก็เช่น เขียน ระบายสี เล่นดนตรี ทำงานอาสาสมัคร ทำสวน และเล่นกีฬา หนึ่งในสาเหตุหลักที่คนเรามักจะทุกข์ทรมานจากความเครียดภายในก็เนื่องมาจากการแสวงหาความสมบูรณ์แบบ การมีมาตรฐานสูงมักจะสร้างจริยธรรมการทำงานและบุคลิกที่ดี แต่คนที่แสวงหาความสมบูรณ์แบบนั้นมักจะตั้งมาตรฐานที่สูงมาก มาตรฐานที่เอื้อมไม่ถึง หรือเอื้อมถึงแต่ต้องอาศัยความกดดันมากๆ ตั้งใจทำงานให้เสร็จเรียบร้อยโดยไม่ต้องกังวลกับรายละเอียดที่ไม่สำคัญมากนัก การเรียนรู้ที่จะคิดและตั้งเป้าหมายตามความเป็นจริงให้มากขึ้นช่วยให้คุณเอาชนะการแสวงหาความสมบูรณ์แบบได้ เมื่อคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังตั้งมาตรฐานที่เป็นไปไม่ได้หรือวิพากษ์วิจารณ์ความสามารถของตัวเองอยู่ ให้ท่องคำพูดที่ตั้งอยู่บนพื้นฐานความเป็นจริงต่อไปนี้: ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ ทั้งหมดที่ฉันทำได้คือทำให้ดีที่สุดจริงๆ การทำผิดพลาดไม่ได้ทำให้ฉันกลายเป็นคนล้มเหลว บางครั้งการทำได้ไม่ดีที่สุดก็ไม่เห็นจะเป็นไร การแสวงหาความสมบูรณ์แบบยังอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนว่าโลกจะแตกถ้าคุณทำผิดพลาด การถามตัวเองว่าความผิดพลาดนั้นจริงๆ แล้วร้ายแรงแค่ไหนอาจช่วยให้คุณตระหนักได้ว่า การทำผิดพลาดนั้นจริงๆ แล้วเป็นแค่เรื่องพื้นฐานและอาจช่วยให้คุณเติบโตด้วยก็ได้ ถ้าคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังประสาทเสียเรื่องต่อไปนี้ ให้ถามตัวเองว่า:  เรื่องนี้จะยังสำคัญอยู่ไหมในอีก 1 ปีหรือ 5 ปีข้างหน้า อะไรคือสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น ถ้าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดเกิดขึ้น ฉันจะรับมือกับมันได้ไหม การพูดแย่ๆ และโหดร้ายกับตัวเองนำไปสู่ความโกรธเคือง ความคับข้องใจ และความผิดหวัง หยุดเสียงในหัวนั้นไว้ แล้วเปลี่ยนคำวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองในแง่ลบให้กลายเป็นความคิดที่เป็นบวกและทำให้ใจชุ่มชื้นมากขึ้น  ในแต่ละวันให้จดการวิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง จดสถานการณ์หรือสิ่งเร้าที่ทำให้เกิดความคิดนั้น พฤติกรรมและความรู้สึกของคุณเป็นอย่างไร เขียนความคิดที่เข้ามาในหัวของคุณเป๊ะๆ (เช่น "ฉันคงไม่มีวันได้เลื่อนขั้น") เขียนว่าเกิดอะไรขึ้นหลังจากเกิดความคิดนั้น คุณรู้สึกอย่างไร การกระทำของคุณเป็นอย่างไร ตัดสินใจว่าคุณจะตอบโต้เรื่องนี้กับเพื่อนอย่างไร คุณจะแก้สิ่งที่เขาคิดไหม คุณจะบอกจุดแข็งทั้งหมดที่เขามีไหม ฝึกทำอย่างนี้ให้ได้กับตัวเอง
รู้ตัวเวลาที่รู้สึกกดดัน. ระบุที่มาของความกดดัน. ฝึก  หายใจลึกๆ. ถามตัวเองว่าคุณควบคุมสถานการณ์ได้ไหม. หาวิธีแก้ไขปัญหาในสิ่งที่คุณควบคุมได้. หาเวลาพักอยู่เสมอ. จัดลำดับความสำคัญของงาน. เรียนรู้การมอบหมายงานให้คนอื่น. พูดว่า "ไม่" บ้าง. คิดคำคมขึ้นมา. ลองฝึกสติ. ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ. บริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ. กำหนดตารางออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน. อย่าดื่มเครื่องดื่มกาเฟอีนหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป. หางานอดิเรก. พยายามเป็นคนที่มีความสามารถ ไม่ใช่คนที่สมบูรณ์แบบ. ยอมรับความผิดพลาด. เลิกวิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง.
https://www.wikihow.com/Handle-Pressure https://www.wikihow.com/Handle-Pressure https://www.wikihow.com/Handle-Pressure https://www.wikihow.com/Handle-Pressure https://www.wikihow.com/Handle-Pressure
Reacting to Stressful Situations Reducing Constant Pressure Managing Stress and Anxiety Fostering a Stress-Free Lifestyle Overcoming Roadblocks: Perfectionism