สร้างบรรยากาศที่เอื้อต่อการนอนหลับพักผ่อน เตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมหลับ ใช้เทคนิคเบี่ยงเบนความสนใจ แก้ปัญหาระยะยาว
เพราะจะทำให้หลับไม่สบาย ฝันร้าย กระสับกระส่าย แต่ถ้าห้องนอนเย็นสบายและมืดสนิท จะทำให้หลับง่ายหลับสนิท จริงๆ แล้วอุณภูมิที่เหมาะสมกับการนอนหลับพักผ่อนก็คือ 18 - 20 องศา ใครขี้หนาวก็ต้องห่มผ้าหนาๆ หน่อย   แต่อุณหภูมิที่ว่าอาจเย็นยะเยือกสำหรับบางคนจนยิ่งนอนไม่หลับ เพราะงั้นให้ปรับเปลี่ยนอุณหภูมิจนเจออากาศเย็นสบายสำหรับคุณ บอกเลยว่าเย็นหน่อยจนต้องห่มผ้า ดีกว่านอนดิ้นไปมาเพราะร้อนจนนอนไม่หลับ ถ้าคุณร้อนวูบวาบหรือเหงื่อแตกกลางดึก ให้หาวิธีคลายร้อน เช่น หาแผ่นรองนอนเย็น (cooling pad) หรือแผ่นรองดูดความชื้น (moisture-wicking sheet) อุณหภูมิร่างกายจะได้ไม่สูง นอนแล้วไม่เหนียวตัว บรรยากาศมืดสนิทช่วยบอกสมองว่าถึงเวลานอนแล้ว เลยหลั่งฮอร์โมนต่างๆ ที่ทำให้ง่วงออกมา ถ้าเปิดไฟในห้องนอนเยอะไป หรือเอาแต่จ้องหน้าจอนานๆ จะทำให้ฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการนอนไม่หลั่งออกมา เลยไม่ง่วงสักที คุณแก้ได้โดยปิดไฟให้มืดสนิท และปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหลายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน   อย่าใช้นาฬิกาดิจิตอล เพราะจะยิ่งกังวลเวลาเหลือบไปเห็นว่าตี 3 แล้วแต่ยังนอนไม่หลับสักที  ไม่ควรมีทีวีหรือเครื่องเกมในห้องนอน รวมถึงไม่ควรยกแล็ปท็อปมาทำงานหรือเล่นเกมบนเตียง เพราะสมองควรจดจำว่าห้องนอนเป็นห้องสำหรับนอนหลับพักผ่อน สงบจิตใจ ไม่ใช่เอาไว้ทำงานหรือเล่นเกม ปิดมือถือหรืออย่างน้อยก็เปิดโหมด 'do not disturb' หรือห้ามรบกวนไว้ ถ้าวางมือถือที่หัวเตียง จะทำให้ล่อตาล่อใจ อยากคว้ามากดเช็คอีเมล เล่น facebook กระทั่งดูเวลาจนกังวลว่าป่านนี้แล้วยังนอนไม่หลับสักที ถ้านอนแล้วไม่สบายตัว ก็ไม่ต้องสงสัยว่าทำไมถึงหลับไม่ลงสักที เพราะงั้นถึงเวลาลงทุนซื้อที่นอนใหม่แล้ว โดยเลือกให้แน่นแข็งหรือนุ่มขึ้น แล้วแต่สรีระและความชอบของคุณ หรือวิธีแบบประหยัดและง่าย คือลองพลิกที่นอนกลับข้างดู จะได้กลับมาแน่นเหมือนเดิม ไม่ยุบตัวเพราะน้ำหนักกดทับ สำหรับคนที่ปวดคอหรือหลัง ถ้าใช้หมอนแบบ memory foam จะดีกว่า เพราะจะยุบตัวตามรูปหัวของคุณ นอนสบายกว่าเยอะ   ถ้าไม่อยากซื้อหรือไม่มีงบสำหรับที่นอนใหม่ ให้ลองเปลี่ยนผ้าปูที่นอนแทน เลือกที่มี thread count (จำนวนเส้นด้ายที่ใช้ทอ) สูงๆ หน่อย ส่วนเนื้อผ้านั้นก็ตามชอบเลย ถ้าอยากได้ผ้าปูที่นอนเย็นสบาย ไม่ยับง่าย ต้องผ้าฝ้าย percale แต่ถ้าชอบผ้าปูที่นอนอุ่นสบาย ต้อง flannel (ผ้าสักหลาดอ่อน) สุดท้ายใครชอบแบบหรูหราไฮโซ จะมีอะไรไปอีกนอกจาก Egyptian cotton ซักผ้าปูที่นอนอย่างน้อยอาทิตย์ละ 1 ครั้ง เพราะถ้าผ้าสะอาดเรียบตึง จะทำให้นอนหลับสบายกว่าเห็นๆ และฝึกให้เป็นนิสัยว่าตื่นแล้วต้องเก็บที่นอนให้เป็นระเบียบทุกเช้า พอตอนค่ำเห็นเตียงเนี้ยบๆ จะมีอารมณ์นอนกว่าเตียงกระจัดกระจายเยอะเลย ฟังดูเป็นเรื่องเล็กๆ แต่บอกเลยว่าช่วยเปลี่ยนบรรยากาศให้ร่างกายผ่อนคลาย จิตใจลอยล่องไปในโลกแห่งความฝันได้ดีกว่าเดิม มีหลายงานวิจัยชี้ว่า "ลาเวนเดอร์" นี่แหละ เป็นกลิ่นหอมอันดับ 1 ที่ช่วยขับกล่อมให้คุณนอนหลับง่ายและหลับลึกกว่าเดิมให้เลือกน้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ดีๆ มาสักขวด แล้วทำตามวิธีต่อไปนี้   หยดน้ำมันลาเวนเดอร์ 2 - 3 หยดลงบนเศษผ้า แล้วเอาสอดในปลอกหมอน หรือเจือจางน้ำมันลาเวนเดอร์ 2 - 3 หยดในน้ำสะอาด แล้วใส่ในเครื่องพ่น (diffuser) ที่วางไว้ในห้องนอน ไม่ก็รีดผ้าปูที่นอนโดยใช้น้ำลาเวนเดอร์ อีกวิธีที่ช่วยได้เยอะสำหรับคนมีคู่ คือผลัดกันนวดผ่อนคลายด้วยน้ำมันลาเวนเดอร์ ส่วนอีกวิธีง่ายๆ คือใช้ถุงหอมใส่ลาเวนเดอร์ แล้วเอาซ่อนไว้ใต้หมอนให้หอมกระจาย ถ้าคุณไม่ค่อยถูกโรคกับกลิ่นลาเวนเดอร์ ก็ยังมีอีกหลายกลิ่นที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายสงบจิตใจได้ไม่แพ้กัน ยังไงลองค้นหากลิ่นที่ใช่ดู อย่างกลิ่นมะกรูด, marjoram (ตระกูลมินต์), ไม้จันทน์ และเจอราเนียม ก็น่าสนใจ ถ้ามีเสียงรบกวนหรือดึงความสนใจ ก็หลับไม่ลงแน่นอน ให้คุณสร้างบรรยากาศเงียบสงบ ปิดประตูหน้าต่างให้มิดชิด บอกคนในบ้านให้ช่วยปิดทีวีก่อนหรือย้ายไปดูห้องอื่นแทน แต่ถ้าเป็นเสียงสุดวิสัยอย่างเสียงกรนของคนข้างตัว หรือเสียงอึกทึกครึกโครมของคนห้องข้างบน (ในคอนโด) ก็คงทำอะไรไม่ได้นอกจากหาที่อุดหูมาใส่ซะ ตอนแรกคงแปลกๆ แถมใส่ไม่สบาย แต่บอกเลยว่าชินเมื่อไหร่จะหลับได้สบายใจไร้เสียงรบกวน  ถ้าลงทุนหน่อยก็ให้ใช้เครื่องหรือแอพสร้างเสียง white noise หรือก็คือเสียงต่างๆ ในหลายความถี่ จนกลบเสียงไม่พึงประสงค์ไปได้ ถ้าเป็น white noise ตามธรรมชาติอาจทำคุณหนวกหูได้ เพราะฉะนั้นเครื่องหรือแอพจะปรับเป็น "color" noise ที่เบาบางและน่าฟังกว่า เช่น เสียงน้ำตก หรือเสียงหึ่งๆ เบาๆ หรือง่ายกว่านั้นคือใช้แผ่น cd เปิดเพลงสบายๆ หรือเสียงธรรมชาติคลอไประหว่างนอน แต่อย่าใช้หูฟังนะ เพราะอาจทำให้เจ็บหูหรือสายพันคอได้ตอนหลับ การนอนแช่น้ำอุ่นสบายพิสูจน์แล้วว่าช่วยทำให้หลับเร็วขึ้นได้จริง เพราะทำให้ผ่อนคลายสบายใจ ลืมเรื่องกังวลใจตลอดวันที่ผ่านมา อันเป็นสาเหตุที่มักทำคุณนอนตาค้างตลอดคืน เหตุผลที่ 2 คืออาบน้ำร้อน/อุ่นจัดช่วยให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น พอออกจากน้ำอุณหภูมิก็จะลดต่ำลงอย่างรวดเร็ว เหมือนการจำลองปฏิกิริยาของสมอง ที่จะหลั่งฮอร์โมนทำให้ร่างกายเย็นลงพร้อมเข้านอน  ถ้าอยากแช่น้ำร้อนให้ได้ผลดีกว่าเดิม ต้องหยดน้ำมันหอมระเหยกลิ่นที่ชอบ เช่น ลาเวนเดอร์หรือคาโมไมล์ ลงไปผสมน้ำ 1 - 2 หยด รวมถึงเปิดเพลงคลอเบาๆ และจุดเทียน เพื่อให้ได้บรรยากาศเต็มที่ แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาแช่น้ำนานๆ (หรือไม่มีอ่างอาบน้ำ) แค่อาบน้ำร้อนจากฝักบัวก็ได้ผลเหมือนกัน แต่ขอให้น้ำอุณหภูมิสูงกว่า 37.8 องศา และอาบนาน 20 นาทีขึ้นไปจะดีที่สุด เราไม่แนะนำให้กินมื้อใหญ่หรือมื้อดึกก่อนนอน แต่ก็ไม่ควรปล่อยให้ท้องร้องจนนอนไม่หลับเหมือนกัน เพราะงั้นให้กินของว่างเบาๆ อย่างผลไม้สักชิ้น แครกเกอร์ หรือโยเกิร์ตพร่องมันเนยก็พอ ส่วนเครื่องดื่มก็เป็นชาคาโมไมล์หรือ passionflower (กะทกรก) ไม่ก็นมอุ่นๆ ที่มีฮอร์โมนเมลาโทนินช่วยเรื่องการนอนหลับ   ของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrates) เช่น ขนมปังหรือซีเรียลโฮลเกรนก็ดี เพราะช่วยเพิ่ม tryptophan ในตัว หรือก็คือสารที่ช่วยให้สมองยิ่งหลั่ง serotonin ฮอร์โมนที่ทำให้คุณมีความสุข ผ่อนคลาย และนอนหลับสบาย  อีกของว่างก่อนนอนที่แนะนำก็คือพวกถั่วหรือเมล็ดพืชต่างๆ (โดยเฉพาะเมล็ดฟักทอง) ขนมปังโฮลเกรน แครกเกอร์กับชีสนิดหน่อย หรือซีเรียลกับนมอุ่นๆ แต่ต้องหลีกเลี่ยงอาหารมันๆ เผ็ดๆ อย่างที่บอกไป ว่าจุดสำคัญอยู่ที่ต้องรู้สึกสบายที่สุดถึงจะหลับได้เร็ว เพราะงั้นต้องใช้ชุดนอนที่สวมใส่สบาย อย่าคับ เนื้อผ้าหนาแข็ง หรือมีกระดุม เพราะจะเป็นอุปสรรคในการนอน พยายามเลือกชุดที่หลวมๆ นิ่มๆ หรือลื่นๆ จะได้ไม่ร้อนไม่หนาวกลางดึก  ถ้าใส่ชุดนอนแล้วรำคาญ จะนอนแบบไม่ใส่อะไรเลยก็ตามสะดวก หลายคนก็ทำแบบนั้นเพราะลมมันเย็นดี โดยเฉพาะช่วงหน้าร้อน แต่ระวังอย่าให้ใครมาเห็นเข้า โดยเฉพาะพวกนอนดิ้นจนผ้าห่มหลุดน่ะ! ก่อนนอนลองยืดเหยียดดูสัก 2 - 3 ท่า เพื่อคลายกล้ามเนื้อและผ่อนคลายพร้อมนอน จริงๆ ศูนย์วิจัยโรคมะเร็งในซีแอตเทิลของอเมริกา เขาวิจัยกันมาแล้วว่า ผู้หญิงที่ยืดเหยียดร่างกายทั้งท่อนล่างและท่อนบน 15 - 30 นาทีก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นอีก 30%  ลองนอนหงายบนเตียงหรือบนพื้น แล้วงอขาขวาขึ้นมาเหมือนจะเอาเข่าแตะคาง จะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อ hamstring (ต้นขาด้านหลัง) กับหลังส่วนล่างนั้นตึง ให้ค้างไว้ 15 - 20 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง นั่งขัดสมาธิ วางมือขวาบนพื้นข้างตัว ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือหู จากนั้นเอียงตัวไปทางขวา กดไหล่ไว้ ก้นแนบพื้น ค้างไว้แบบนี้ 10 - 15 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง ถือเป็นท่าที่ช่วยยืดเหยียดทั้งคอ หลัง ไหล่ และสีข้าง ถ้าอยากรู้จักท่ายืดเหยียดมากกว่านี้ ให้อ่านบทความวิธีการยืดเหยียดของเรา สามกิจกรรมนี้ช่วยคุณคลายเครียดก่อนนอนได้ดี เพราะเพลินจนลืมคิดถึงเรื่องยุ่งๆ ไปเลย   ถ้าจะอ่านหนังสือ อย่าเลือกเรื่องที่ตื่นเต้นหรือน่ากลัวเกินไป เดี๋ยวจะใจเต้นจนนอนไม่หลับกันพอดี! ให้เลือกอะไรที่น่าเบื่อนิดๆ ประมาณข่าวหรือตำรา รับรองอ่านไปไม่กี่ย่อหน้าเป็นได้หลับยาว หลายคนก็ว่าเขียนไดอารี่แล้วช่วยได้มาก เพราะเหมือนยกภูเขาออกจากอกก่อนนอน หรือจะไล่รายชื่อต่างๆ ออกมาก็ได้ เช่น อาหารที่กินมาตลอดวัน หรือสิ่งที่ต้องทำวันพรุ่งนี้ บางคนก็ว่าเป็นเหมือนกิจวัตรที่น่าเบื่อชวนหลับดีนัก พวกเกมที่เกี่ยวข้องกับคำศัพท์และตัวเลข อย่างซูโดคุหรือครอสเวิร์ด ก็เป็นอีกกิจกรรมน่าทำก่อนนอน เพราะทำให้สมองล้าดีนัก นี่แหละสุดยอดวิธีดั้งเดิมในการสะกดจิตตัวเองจนหลับไป คุณต้องจดจ่ออยู่กับจำนวนแกะจนลืมคิดเรื่องอื่นไป แถมพอนับซ้ำๆ ก็เบื่อจนง่วง จริงๆ นอกจากจินตนาการว่าแกะกระโดดข้ามรั้วไปทีละตัวแล้ว การนับถอยหลังจาก 300 ลงมาทีละ 3 จำนวนก็ช่วยได้เหมือนกันในด้านจิตวิทยา นับ 1 - 10 แล้วหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นนับ 1 - 10 อีกรอบแล้วหายใจออก ให้ใช้เทคนิคเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อ เพราะพิสูจน์แล้วว่าช่วยเรื่องกล้ามเนื้ออ่อนล้าได้ดี แถมช่วยให้หลับสนิทเร็วขึ้น ให้คุณเน้นบริหารเป็นจุดๆ ไป โดยเกร็งแล้วคลาย เริ่มจากนิ้วเท้าไล่ขึ้นมาเรื่อยๆ จนถึงหัว อย่าเพิ่งงง บางครั้งถ้าหลับยากนัก ก็ต้องลุกจากเตียงไปทำอย่างอื่นเบี่ยงเบนความสนใจซะเลย ถ้าเอาแต่นอนเครียดว่าไม่ยอมหลับสักที ก็ไม่ได้ช่วยให้หลับได้อยู่ดี อาจจะลุกไปอ่านหนังสือ ดูทีวีนิดหน่อย ฟังเพลง หรือหาอะไรกินเล็กๆ น้อยๆ ก็ได้ อยู่ห่างเตียงสัก 30 - 60 นาที หรือจนกว่าจะเริ่มเหนื่อยและง่วง วิธีนี้ช่วยให้สมองเชื่อมโยงเตียงกับความง่วงได้ดี ให้จินตนาการภาพอะไรที่ทำคุณผ่อนคลายสบายใจ จะได้ไม่เครียดว่านอนไม่หลับและลืมเรื่องยุ่งๆ ระหว่างวันไป ลองคิดถึงทะเล สายรุ้ง เกาะสวรรค์ หรืออะไรที่ทำให้มีความสุข สงบใจได้ จะดียิ่งขึ้นถ้านึกเป็นเรื่องเป็นราวแบบลงรายละเอียดหรือจินตนาการว่าคุณกำลังทำกิจกรรมที่ชอบอยู่ เช่น นึกภาพตัวเองเป็นซูเปอร์ฮีโร่หรือเซเล็บ ได้อยู่ในบ้านหลังใหญ่อย่างที่ฝัน หรือจินตนาการว่ากำลังเล่นกับน้องหมาน้องแมวเต็มไปหมด เป็นต้น เพลงเบาๆ หรือเสียงบรรยากาศ/ธรรมชาติช่วยให้ลืมความเครียด ปล่อยใจปล่อยกายจนหลับไปได้อย่างเห็นผลที่สุด บางคนถึงชอบนอนฟังเสียงฝน เสียงจั๊กจั่น หรือเสียงคลื่นสาดกระทบฝั่ง เพลงคลาสสิคก็เช่นกัน ถ้านอนไม่หลับเป็นประจำ คงถึงเวลาลดเครื่องดื่มคาเฟอีนบ้างแล้ว   คาเฟอีนดื่มแล้วจะค้างอยู่ในร่างกายได้นานถึง 5 ชั่วโมง เพราะงั้นควรดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายของวันในช่วงเที่ยงวัน เปลี่ยนไปดื่มชาผลไม้หรือชาสมุนไพรช่วงค่ำๆ แต่ที่แนะนำคือสูตรดื่มก่อนนอนแล้ว "หลับสบาย" เช่น ชาคาโมไมล์ หรือ valerian เดี๋ยวนี้มีขายเยอะแยะทั้งตามร้านขายยาและในเน็ต ช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการนอนได้ดี   Melatonin เป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณหลับได้ อาหารเสริมเมลาโทนินราคาไม่สูงมาก แค่กินโดสหรือขนานต่ำๆ ก็ทำให้หลับสนิทได้แล้ว Chlor Trimeton มีสรรพคุณต้านฮิสตามีน เป็นอีกอาหารเสริมที่กินแล้วง่วงซึม เหมาะสำหรับคนที่หลับยากๆ ราก Valerian ใช้รักษาโรคนอนไม่หลับกันมาแต่โบราณ เดี๋ยวนี้ใช้สะดวกเพราะอยู่ในรูปของอาหารเสริม ไม่ต้องเอารากมาชงชาอีกต่อไป นอกจากทำให้หลับเร็วแล้วยังหลับสนิทอีกต่างหาก ถ้าออกกำลังกายหนักๆ สักอาทิตย์ละ 3 - 4 ครั้ง จะช่วยให้หลับง่ายขึ้นแค่หัวถึงหมอน แถมยังนอนเต็มตื่นกว่าเดิมด้วย   ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิคอย่างการวิ่ง ว่ายน้ำ และขี่จักรยานดู นอกจากเหนื่อยจนหลับเร็วแล้วยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย ถ้าสะดวก ออกกำลังกายช่วงเช้าจะดีกว่า เพราะถ้าออกกำลังกายก่อนนอนแค่ 3 ชั่วโมง จะกลายเป็นตาสว่างจนนอนไม่หลับแทน ถ้ากำหนดเวลาในการนอนจะทำให้ร่างกายจดจำรูปแบบได้ ให้ตื่นนอนและเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน อย่างน้อยก็ช่วงวันธรรมดา   อาจต้องบังคับตัวเองสักพัก แต่หลังจากนั้นนาฬิกาชีวภาพของคุณจะปรับเปลี่ยนตาม เริ่มง่วงในเวลาที่ควรนอน ทำให้ไม่หลับยากเหมือนเคย ถ้าตื่นสายช่วงวันเสาร์อาทิตย์บ้างก็ไม่เป็นไร จริงๆ แล้วดีต่อร่างกายด้วย เพราะได้พักผ่อนและฟื้นฟูตัวเองหลังตึงเครียดมาตลอดอาทิตย์ ถ้าทำทุกวิธีที่เราแนะนำแล้วยังไม่ได้ผล จนกลัวเป็นโรคนอนไม่หลับ (insomnia) หรือโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (sleep apnea) ให้ไปตรวจรักษาเพิ่มเติมกับคุณหมอหรือนักบำบัดจะดีที่สุด เพราะจะมีการศึกษารูปแบบการนอนของคุณเพื่อหาสาเหตุและรักษาอาการนอนไม่หลับต่อไป เช่น การจดบันทึกการนอน หรือการกินยานอนหลับ
อย่าให้ห้องนอนร้อนอับ. ปิดไฟและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ให้หมด. หมอนกับที่นอนต้องเหมาะกับสรีระ. ใช้น้ำมันหอมระเหยให้ห้องนอนหอมอ่อนๆ. ห้องนอนต้องเงียบสงบ. แช่น้ำร้อน. กินของว่างกับเครื่องดื่มร้อน. สวมใส่ชุดนอนสบายๆ. ยืดเส้นยืดสาย. อ่าน/เขียนหนังสือหรือเล่นเกมก่อนนอน. นับแกะ. จดจ่อกับการคลายกล้ามเนื้อ. ลุกจากเตียง. นึกถึงภาพหรือเรื่องที่ผ่อนคลายสบายใจ. ฟังดนตรีเบาๆ หรือเสียงธรรมชาติ. ลดคาเฟอีน. กินอาหารเสริม. ออกกำลังกายเป็นประจำ. เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา. พบแพทย์.
https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster
Optimizing Your Sleeping Environment Preparing Your Mind And Body For Sleep Using Distraction Techniques Implementing Long-Term Solutions