รับรู้ว่าเราคิดอย่างไรกับตนเอง ท้าทายเสียงภายในตัวเรา ขอความช่วยเหลือ เห็นอกเห็นใจตนเองบ้าง
การรับรู้ข้อดีหรือคุณสมบัติของตนเองจะช่วยทำให้เรายอมรับข้อเสียของตนเองได้ดี นอกจากนี้การรู้ว่าเรามีข้อดีอะไรบ้างอาจช่วยเปลี่ยนแปลงความคิดที่เรามีต่อตนเองเสียใหม่  เริ่มเขียนว่าเรามีข้อดีอะไรบ้าง หรือเขียนข้อดีของตนเองวันละข้อก็ได้ ถ้าหากคิดไม่ค่อยออก ตัวอย่างเช่น   ฉันเป็นคนน่ารัก ฉันเป็นแม่ที่เข้มแข็ง ฉันเป็นจิตรกรที่เปี่ยมไปด้วยพรสวรรค์ ฉันเป็นนักแก้ปัญหาตัวยง รู้จักและยอมรับข้อดีของตนด้วยการเขียนว่าเราประสบความสำเร็จอะไรมาบ้าง ความสำเร็จเหล่านี้อาจได้แก่ เคยช่วยอะไรใครไว้บ้าง เราบรรลุเป้าหมายของตนเองมามากมายแค่ไหน หรือฝ่าฟันอุปสรรคอะไรมาบ้าง ตัวอย่างเหล่านี้จะช่วยให้เรามองเห็นการกระทำของตนเองได้ชัดเจน ตัวอย่างความสำเร็จที่เป็นรูปธรรมจะช่วยให้เราหาข้อดีของตนเองพบ ตัวอย่างเช่น   ถึงแม้การสูญเสียเสาหลักของครอบครัวไปนั้นเป็นเรื่องที่หนักหนาสาหัสเหลือเกิน แต่ฉันก็ภูมิใจที่สามารถช่วยเหลือแม่จนเราทั้งสองคนผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนั้นไปได้ ฉันตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและหลังฝึกวิ่งไป 6 เดือน ฉันก็วิ่งเข้าเส้นชัยได้สำเร็จ! หลังจากตกงาน ฉันก็เริ่มประสบปัญหาเรื่องค่าใช้จ่ายและต้องปรับตัวมากมายเพื่อให้ตนเองอยู่รอดจนกว่าจะหางานใหม่ได้ แต่ฉันก็ได้เรียนรู้ข้อดีของตนเองมากมาย และตอนนี้ฉันมีชีวิตที่ดีขึ้นกว่าแต่ก่อน การรู้ว่าเรามองตนเองเป็นอย่างไรนั้นสำคัญต่อการช่วยเราให้ได้ใครครวญว่าเรามองตนเองในแง่ร้ายเกินไปหรือเปล่า การมองตนเองในแง่ร้ายเกินไปนั้นเกิดจากการที่เรารู้สึกไม่เห็นค่าคุณสมบัติที่เรามี ความรู้สึกเหล่านี้อาจประกอบด้วยความอาย ความผิดหวัง ความรู้สึกเหล่านี้ทำให้เราไม่สามารถยอมรับตนเองได้ เริ่มเขียนความคิดลบที่มีต่อตนเองลงไป ตัวอย่างเช่น   ฉันไม่เคยทำอะไรถูกเลย ฉันมักจะเข้าใจความคิดเห็นของผู้อื่นผิดเสมอ ฉันต้องมีบางอย่างผิดปกติแน่ ฉันอ้วนเกินไป ฉันมักจะตัดสินใจพลาด เมื่อคนอื่นวิพากษ์วิจารณ์เรา ปกติเรามักจะให้ความสำคัญกับความคิดเห็นเหล่านี้และรับเข้ามาเป็นความคิดของเราเอง ถ้าสามารถรู้ถึงสาเหตุที่ทำให้เรามองตนเองเป็นแบบนี้ได้ เราก็จะสามารถปรับความคิดเพื่อมองตนเองเสียใหม่ได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าแม่ของเรามักจะวิจารณ์เรื่องหน้าตาของเราเสมอ เราก็อาจไม่มั่นใจเรื่องหน้าตาของตนเองมากนัก แต่ถ้าเราเข้าใจว่าคำวิจารณ์ของแม่เกิดจากความไม่มั่นใจในตัวท่านเอง เราก็จะเริ่มปรับความคิดเรื่องหน้าตาของเราเสียใหม่ และเริ่มมีความมั่นใจในหน้าตาของตนเองขึ้นมาบ้าง พอรู้ว่าเราชอบต่อว่าตนเองเรื่องอะไรมากที่สุด ก็ได้เวลาเงียบเสียง “ภายในตนเอง” แล้ว เสียงภายในตนเองบอกเราว่า “ฉันหุ่นไม่ดีเลย” หรือบอกว่า “ฉันไม่เคยทำอะไรถูกเลย” การเงียบเสียงภายในตนเองจะช่วยลดความรุนแรงของการมองตนเองในแง่ลบลง และช่วยให้เราได้รู้สึกเห็นใจ ให้อภัยและยอมรับตนเอง ฝึกรู้ตัวว่ากำลังคิดลบเพื่อเงียบเสียงภายในตัวตน ตัวอย่างเช่น ถ้ารู้ตัวว่าตนเองกำลังคิดว่า “ฉันนี่โง่เหลือเกิน” ให้ลองถามตนเองว่า   คิดแบบนี้ดีแล้วหรือ คิดแบบนี้แล้วตนเองรู้สึกดีไหม ฉันจะพูดแบบนี้กับเพื่อนหรือคนที่ฉันรักไหม ถ้าคำตอบของคำถามเหล่านี้คือไม่ เราก็จะได้รู้ว่านี้เป็นเสียงภายในตัวตนของเรา เมื่อเห็นว่าเรากำลังคิดลบกับตนเองอยู่ ให้ท้าทายและเงียบเสียงภายในตัวตนนั้นเสีย เตรียมโต้ตอบด้วยความคิดหรือถ้อยคำที่เป็นบวก เราจะใช้ข้อดีที่เขียนไว้ในขั้นตอนก่อนหน้านี้ก็ได้   ตัวอย่างเช่น ถ้าเกิดคิดว่า “ฉันนี่โง่ชะมัด” ให้เป็นเปลี่ยนความคิดนั้นให้เป็นถ้อยคำดีๆ คือ “ถึงแม้ฉันจะไม่มีความรู้ด้านนี้ แต่ฉันก็มีความรู้เรื่องด้านอื่นๆ ที่สามารถนำมาใช้ให้เกิดประโยชน์แก่ตัวเองและคนอื่นได้” ย้ำข้อดีของตนเองว่า “เราต่างก็มีความสามารถที่แตกต่างกันไป ฉันรู้ว่าตนเองมีความสามารถและความเชี่ยวชาญไม่เหมือนคนอื่น และฉันก็ภูมิใจในความสามารถที่ฉันมี” ย้ำกับเสียงภายในตัวเราว่าความคิดแย่ๆ นั้นไม่เป็นความจริง “เสียงจากภายในตัวฉัน เธอเคยบอกว่าฉันนี่โง่ชะมัด แต่เรื่องนั้นไม่จริงเลย ฉันเรียนรู้แล้วว่าตนเองก็มีความรู้ความสามารถเฉพาะตัวที่ไม่เหมือนใคร และความรู้ความสามารถที่มีนั้นก็สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าของคนอื่น” ย้ำกับเสียงภายตัวเราอย่างอ่อนโยน ให้คอยย้ำและสอนตนเอง เพราะเรายังคงสามารถเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนแปลงความคิดที่มีกับตนเองได้อยู่ การยอมรับตนเองคือการยอมรับตัวเราที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน การปรับปรุงตนเองจะเป็นการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้สามารถยอมรับตนเองในอนาคตได้  หาสิว่าเราให้ความสำคัญกับอะไรในตอนนี้ จากนั้นจึงค่อยตัดสินใจว่าจะปรับปรุงหรือไม่ในอนาคต  ตัวอย่างเช่น ถ้าเราต้องการลดน้ำหนัก ขั้นแรกให้พูดยอมรับเรื่องน้ำหนักของตนเองในปัจจุบันก่อนว่า “ถึงแม้ฉันต้องการลดน้ำหนัก แต่ฉันก็เป็นคนสวยและรู้สึกดีกับตนเองไม่เปลี่ยนแปลง” จากนั้นตั้งเงื่อนไขที่ก่อให้เกิดผลดีและมีประโยชน์ต่อตัวเราเพื่อจะได้พัฒนาตนเองไปพร้อมกัน แทนที่จะคิดว่า “หุ่นฉันไม่ดีเลย แต่เมื่อฉันลดน้ำหนัก 9 กิโลกรัม ฉันจะสวยและรู้สึกดี”  ให้คิดว่า “ฉันอยากลดน้ำหนักลงไปสัก 9 กิโลกรัม ฉันจะได้มีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีกำลังเพิ่มขึ้น” เมื่อตั้งความคาดหวังกับตนไว้สูงมากเกินไป ก็ย่อมพบกับความผิดหวัง ผลคือความผิดหวังก็ทำให้เราไม่อาจยอมรับตนเองได้ ฉะนั้นเปลี่ยนความคาดหวังที่มีต่อตนเองเสีย  ตัวอย่างเช่น ถ้าคิดว่า “ฉันนี่ขี้เกียจจริงๆ ฉันยังไม่ได้แม้แต่ทำความสะอาดห้องครัววันนี้เลย” ให้เปลี่ยนความคาดหวังของตนเองเป็น “ฉันทำอาหารเย็นให้ครอบครัวเรียบร้อยแล้ว ฉันน่าจะขอให้ลูกๆ ช่วยทำความสะอาดห้องครัวพรุ่งนี้หลังอาหารเช้าได้” ถ้าอยู่กับคนที่ไม่เคยเห็นคุณค่าของเรา เราก็อาจทำใจให้ยอมรับตนเองได้ยาก เมื่อมีคนมาคอยวิพากษ์วิจารณ์เราตลอด เราก็อาจมองไม่ค่อยเห็นข้อดีของตนเองสักเท่าไร ฉะนั้นจงอยู่กับคนที่คอยช่วยเหลือเราและรักเรา คนเหล่านี้จะทำให้เรายอมรับตนเองได้ง่ายขึ้น นักบำบัดสามารถช่วยเราหาสาเหตุที่คอยขัดขวางไม่ให้เรายอมรับตนเอง นักบำบัดสามารถช่วยเราขุดค้นอดีตเพื่อหาสาเหตุว่าทำไมถึงคิดอะไรกับตนเองแบบนั้น นักบำบัดอาจช่วยหาวิธีพูดคุยกับตนเอง และให้คำแนะนำในการตอกย้ำตนเอง รวมทั้งวิธีอื่นๆ แก่เราได้ เมื่อเราต้องมาปฏิสัมพันธ์กับคนที่ชอบวิพากษ์วิจารณ์หรือไม่เคยให้กำลังใจเรา เราอาจต้องจำกัดขอบเขตการพูดคุยกับพวกเขา ให้บอกพวกเขาไปตรงๆ พวกเขาจะได้เข้าใจว่าความเห็นของพวกเขานั้นไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ อีกทั้งยังสร้างความเจ็บปวดให้คนอื่น   ตัวอย่างเช่น ถ้าเจ้านายเอาแต่วิพากษ์วิจารณ์เราอยู่เรื่อย เราอาจบอกไปว่า “ผมรู้สึกว่าตนเองไม่ได้รับการสนับสนุนให้ทำงานนี้เท่าที่ควร ผมอยากทำงานให้ออกมาดี แต่ก็รู้สึกว่าหัวหน้ายังไม่พอใจอยู่ดี ต้องทำอย่างไรบ้าง ถึงจะได้งานอย่างที่เราสองคนต้องการ” การเห็นใจตนเองนั้นอาจเป็นอะไรที่ดูประหลาดและผิดแปลก เพราะดูเหมือนเป็นการเห็นแก่ตัวเสียมากกว่า แต่การเห็นใจตนเองนั้นเป็นจุดเริ่มต้นของการยอมรับตนเอง ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่าความเห็นอกเห็นใจคือความรู้สึกสงสารเมื่อเห็นผู้อื่นประสบความทุกข์ยากพร้อมกับมีความปรารถนาที่ช่วยบรรเทาทุกข์นั้นให้เบาบางลง เราเองก็สมควรที่จะได้รับความเห็นอกเห็นใจเช่นเดียวกัน! ขั้นแรกของการเห็นอกเห็นใจตนเองคือเห็นคุณค่าของตนเองให้ได้เสียก่อน เรามักจะยอมให้ความคิด ความรู้สึก ความเห็น และความเชื่อของผู้อื่นมากำหนดตัวตนของเราได้ง่าย แต่แทนที่จะให้คนอื่นเป็นคนตัดสินตัวตนเรา ให้เราลองตัดสินเองว่าตนเป็นคนอย่างไร จงเรียนรู้ที่จะคิดและตัดสินใจเองโดยไม่ต้องพึ่งการตัดสินใจของคนอื่น การตอกย้ำคือการใช้ถ้อยคำดีๆ มาพูดให้กำลังใจและทำให้จิตใจดีขึ้น วิธีนี้สามารถช่วยทำให้เรารู้สึกเห็นใจตนเองขึ้นมาได้ การมีความเห็นอกเห็นใจตนเองจะทำให้เราสงสารและให้อภัยตนเองในอดีตง่ายขึ้น ฉะนั้นจึงช่วยให้เราคลายความรู้สึกผิดและความเสียใจ การตอกย้ำตนเองทุกวันยังช่วยเปลี่ยนแปลงเสียงภายในตัวเราทีละเล็กทีละน้อย จงเห็นอกเห็นใจตนเองด้วยการบอก การเขียน หรือคิดตอกย้ำตนเอง ตัวอย่างคำพูดไว้ตอกย้ำตนเองได้แก่   ฉันสามารถผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากได้ เพราะฉันแข็งแกร่งกว่าที่ตนเองคิด ฉันไม่ใช่คนที่สมบูรณ์แบบและทำเรื่องผิดพลาดไปบ้าง แต่ก็ไม่เป็นไรหรอก ฉันเป็นลูกที่ดีและไม่เคยทำให้พ่อแม่ทุกข์ใจ พักและเห็นอกเห็นใจตนเอง ถ้าเรากำลังพบกับความยากลำบาก เมื่อต้องพยายามยอมรับตนเองให้ได้ ให้หยุดพักและเห็นอกเห็นใจตนเองบ้าง รับรู้ว่าการตัดสินตนเองนั้นทำให้เราเจ็บปวดและคำตัดสินนั้นก็อาจรุนแรงเกินไป จงเห็นใจตนเองและฝึกตอกย้ำเรื่องดีๆ ของตนเอง   ตัวอย่างเช่น ถ้าเราคิดว่า "ฉันหุ่นไม่ดี เพราะฉันอ้วน” จงรับรู้ว่าการคิดแบบนี้ถือว่าไม่เห็นอกเห็นใจตนเอง “นี้เป็นคำพูดที่ทำร้ายจิตใจคนอื่น ฉะนั้นฉันจะไม่พูดแบบนี้กับเพื่อนเด็ดขาด เพราะขนาดฉันฟัง ยังรู้สึกแย่และรู้สึกน้อยเนื้อต่ำใจ” ลองมองในแง่ดี เช่น “หุ่นของฉันอาจไม่สวยสมบูรณ์แบบ แต่นี้ก็เป็นหุ่นของฉันเอง ฉันมีสุขภาพดี แข็งแรงและได้ทำสิ่งที่ตนเองรักทุกวัน เช่น เล่นกับลูกๆ ” การฝึกให้อภัยตนเองจะช่วยเราคลายความรู้สึกผิดซึ่งคอยขัดขวางไม่ให้เรายอมรับตนเองในปัจจุบันได้อย่างเต็มที่ เราอาจตัดสินตัวเราในอดีตด้วยความคาดหวังที่ไม่อาจเป็นจริงได้ การให้อภัยตนเองจะช่วยให้ความรู้สึกผิดเบาบางลงไป ทำให้เราเห็นใจและยอมรับอดีตของตนเองมากขึ้น บางครั้งเสียงในใจก็ไม่ยอมให้เราได้ให้อภัยตนเองในอดีต   บางครั้งเราก็โหดร้ายกับตนเองด้วยการแบกความรู้สึกผิดไว้ในใจ ลองใคร่ครวญความผิดของตนเองให้ดีๆ พยายามประเมินสิว่ามีปัจจัยภายนอกเข้ามาเกี่ยวข้องกับความผิดไหม ถึงแม้บางครั้งเหตุการณ์ต่างๆ ก็สุดวิสัยที่เราจะควบคุม แต่เราก็ยังรู้สึกผิดอยู่ดี ให้ประเมินซิว่าเหตุการณ์ต่างๆ นั้นอยู่เหนือการควบคุมของเราหรือไม่ และจงให้อภัยตนเองเสีย การเขียนจดหมายเป็นวิธีการแสดงความรู้สึกและความคิดที่ได้ผลวิธีหนึ่ง อีกทั้งช่วยให้เราสามารถให้อภัยตนเองได้  เวลาที่เราต้องการให้อภัยตนเอง เขียนจดหมายถึงตัวเราที่อายุน้อยหรือตัวเราในอดีตและใช้ถ้อยคำที่แสดงถึงความเมตตาและเอ็นดู บอกตัวเราในอดีต (เสียงภายในตัวตน) ว่าเราอาจเคยทำผิดพลาด แต่รู้ไหมมนุษย์เรานั้นไม่มีใครสมบูรณ์แบบ ฉะนั้นจึงต้องมีการทำผิดพลาดกันบ้าง บ่อยครั้งที่ความผิดพลาดของเรากลายเป็นโอกาสในการเรียนรู้อันมีค่า บอกตนเองว่าอะไรที่เราทำลงไปนั้นอาจเป็นสิ่งที่เราทำได้ในตอนนั้น การรู้ว่าเราได้เรียนรู้อะไรบ้างจากความผิดพลาดในอดีตสามารถช่วยให้เรามองอดีตในแง่ดีขึ้น การขอบคุณสิ่งที่เราได้เรียนรู้และยอมรับว่าทำผิดพลาดไปเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เมื่อได้ขอบคุณและยอมรับแล้ว เราก็จะยอมรับตนเองในปัจจุบันได้อย่างไม่รู้สึกผิดอีกต่อไป เขียนสิ่งที่เราเคยทำผิดพลาดลงไป และเปลี่ยนความผิดแต่ละข้อให้เป็นถ้อยคำแสดงการขอบคุณ ตัวอย่างเช่น  ความคิดที่ไม่ดีหรือเสียงจากภายใน: ฉันเคยเกเรตอนเรียนมหาวิทยาลัย ฉันรู้สึกละอายใจเหลือเกินที่ตนเองทำตัวแย่แบบนั้น ถ้อยคำแสดงการขอบคุณ: ฉันดีใจที่ได้เรียนรู้อะไรจากการทำพฤติกรรมไม่ดีตอนนั้น เพราะฉันได้นำมาใช้ในการเลี้ยงลูกของตนเอง  ความคิดที่ไม่ดีหรือเสียงจากภายใน: ฉันทำให้ครอบครัวต้องทุกข์ใจอย่างหนักเพราะฉันติดเหล้า ถ้อยคำแสดงการขอบคุณ: ฉันดีใจที่สามารถประสานรอยร้าวในครอบครัวได้และเลิกดื่มเหล้าในที่สุด
รับรู้ข้อดีและคุณสมบัติของตนเอง. เขียนว่าเราประสบความสำเร็จอะไรบ้าง. รู้ว่าเรามองตนเองเป็นอย่างไร. รู้ว่าความคิดเห็นของผู้อื่นมีผลกระทบต่อเรา. รู้ตัวว่ากำลังคิดลบ. ท้าทายเสียงภายในตัวตนของเรา. ยอมรับตนเองให้ได้ก่อนแล้วค่อยปรับปรุงตนเอง. เปลี่ยนความคาดหวังของตนเอง. อยู่กับคนที่รักและหวังดีต่อเรา. พบนักบำบัด. สร้างขอบเขตและสื่อสารด้วยน้ำเสียงที่เด็ดขาดกับคนอื่น. เรียนรู้ที่จะเห็นใจตนเอง. ฝึกตอกย้ำตนเองทุกวัน. ฝึกให้อภัย. เปลี่ยนความรู้สึกผิดให้เป็นถ้อยคำแสดงการขอบคุณ.
https://www.wikihow.com/Learn-to-Accept-Yourself https://www.wikihow.com/Learn-to-Accept-Yourself https://www.wikihow.com/Learn-to-Accept-Yourself https://www.wikihow.com/Learn-to-Accept-Yourself
Acknowledging How You Think About Yourself Challenging Your Inner Critic Getting Help Creating Compassion for Yourself