ฝึกแรงบีบมือเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของปลายแขน บริหารโดยใช้น้ำหนักมากกว่าปกติ บริหารด้วยริสต์โรลเลอร์ บริหารด้วยท่า Wrist curl โดยใช้ดัมบ์เบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท บริหารด้วยท่า Wrist curl โดยใช้บาร์เบลล์
คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการบริหารปลายแขนทั้งสองข้างได้โดยการเพิ่มขนาดแกนจับของดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ที่ใช้ให้ใหญ่ขึ้น โดยคุณสามารถหาซื้ออุปกรณ์สำหรับหุ้มแกนจับของดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ให้มีขนาดใหญ่ขึ้นหรือเพียงใช้ผ้าขนหนูพันรอบก็ได้เช่นกัน แกนจับที่มีขนาดใหญ่ขึ้นจะเป็นการบังคับให้คุณออกแรงบีบมากกว่าเดิมเพื่อถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ไว้ไม่ให้หล่น จึงช่วยให้กล้ามเนื้อปลายแขนได้รับการฝึกมากยิ่งขึ้น การใช้วิธีการจับแบบถือค้อนในท่าบริหารต่างๆ จะช่วยให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อปลายแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น การจับแบบถือค้อนจะมีลักษณะหันฝ่ามือเข้าด้านในให้ทั้งสองข้างเข้าหากัน คุณสามารถใช้วิธีการจับแบบถือค้อนทั้งเมื่อถือดัมเบลล์หรือแม้กระทั่งในท่าบริหารต่างๆ ที่ต้องใช้มือสองข้างอย่างท่า Chin-up การจับด้วยวิธีนี้จะทำให้น้ำหนักถ่วงอยู่บนฝ่ามือของคุณน้อยลง จึงเป็นการบังคับให้คุณต้องจับอุปกรณ์ไว้ให้แน่นยิ่งขึ้น การใช้อุปกรณ์ดั้งเดิมอย่างที่บีบมือแบบที่มีสปริงด้านบนเป็นวิธีการฝึกกล้ามเนื้อปลายแขนง่ายๆ ในระหว่างที่คุณกำลังทำกิจกรรมอื่นๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถนำลูกเทนนิสหรือลูกแร็กเก็ตบอลที่มีอยู่มาใช้สำหรับบีบก็ได้เช่นกัน จำไว้ว่าอุปกรณ์ชิ้นใดก็ตามที่สามารถใช้ในการฝึกแรงบีบมือล้วนมีส่วนช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อปลายแขนได้ทั้งนั้น การบริหารด้วยวิธีนี้จะมุ่งเน้นที่การฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อปลายแขนด้วยการเพิ่มระยะเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงตัวให้มากที่สุด (Time under tension)  เริ่มจากถือดัมบ์เบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ที่มีน้ำหนักตามที่ต้องการ และเนื่องจากน้ำหนักที่คุณรู้สึก “หนัก” คือน้ำหนักที่คุณใช้ในการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน ลองเลือกใช้น้ำหนักที่มากกว่าปกติแต่ต้องไม่หนักมากเกินไปจนคุณต้องออกแรงอย่างหนัก โดยคุณสามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ตามต้องการตลอดเวลา  หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการบริหาร ลองถือแผ่นน้ำหนัก 2 แผ่นประกบกันในมือแต่ละข้างแทนการใช้ดัมบ์เบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ วิธีนี้จะทำให้คุณได้ออกแรงบีบมือมากยิ่งขึ้นเพื่อยึดแผ่นน้ำหนักทั้ง 2 แผ่นเข้าด้วยกันโดยไม่ร่วงหล่น จึงช่วยให้กล้ามเนื้อปลายแขนได้ทำงานหนักยิ่งขึ้น  หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าเดิม ลองเปลี่ยนไปใช้แทรปบาร์ในการบริหารแทน เมื่อใช้แทรปบาร์ คุณจะสามารถเข้าไปยืนในช่องตรงกลางและยกบาร์ขึ้นด้วยแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นกว่าการยกด้วยแขนเพียงข้างเดียว เพื่อให้น้ำหนักโดนกล้ามเนื้อถูกจุด ให้คุณเกร็งหน้าท้อง เชิดอกขึ้น และดันสะโพกไปด้านหลัง หากหลังของคุณโค้งงอมากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักเปลี่ยนไปโดนที่ต้นแขนหรือหลังแทนได้ การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและแรงเฉื่อยจากการเดินจะช่วยให้ปลายแขนของคุณทำงานได้มากขึ้นกว่าการยืนถือน้ำหนักเฉยๆ อยู่กับที่ ลองเริ่มจากเดินไปข้างหน้าประมาณ 20 เมตรเป็นจำนวนหลายๆ เซ็ตหรือปรับตามความเหมาะสมของร่างกายของคุณแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการเดินให้นานยิ่งขึ้น เพราะการเดินติดต่อกันเป็นระยะเวลานานหรือการใช้น้ำหนักที่มากเกินไปเมื่อร่างกายไม่พร้อมอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวไหล่ได้ ริสต์โรลเลอร์มีลักษณะเป็นบาร์และมีเชือกพันรอบตรงจุดกึ่งกลางโดยที่ปลายเชือกอีกด้านหนึ่งผูกติดไว้กับแผ่นน้ำหนัก อุปกรณ์ที่เรียบง่ายชิ้นนี้สามารถช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อปลายแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพทั้งยังได้ฝึกแรงบีบมือในเวลาเดียวกัน ผู้เล่นโดยส่วนใหญ่มักไม่สามารถออกแรงยกด้วยข้อมือได้มากเท่าการออกแรงจากทั้งแขน ดังนั้น ลองเลือกน้ำหนักที่คุณรู้สึกได้ออกแรงยกจนครบ 1 เซ็ต แต่ต้องไม่ทำให้คุณได้รับบาดเจ็บหรือหนักมากเกินไปจนแทบยกไม่ขึ้น ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ให้แน่นและถือไว้ด้านหน้าให้อยู่ในระดับเอว เนื่องจากการถือริสต์โรลเลอร์ค้างไว้ในท่านี้ไม่ใช่เรื่องยากมากนัก ปัจจัยที่สำคัญในการบริหารด้วยริสต์โรลเลอร์จึงอยู่ที่การใช้ข้อมือของคุณ ดังนั้นให้คุณหมุนริสต์โรลเลอร์ซ้ำไปมาเรื่อยๆ จนกระทั่งคุณเริ่มรู้สึกล้าที่ข้อมือ คุณสามารถเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าแทนได้เช่นกันเพื่อเป็นการบริหารปลายแขนและหัวไหล่ในเวลาเดียวกัน แต่การถือริสต์โรลเลอร์ในท่านี้อาจทำให้คุณสามารถเล่นได้จำนวนครั้งน้อยลง จับบาร์ให้แน่นด้วยมือข้างหนึ่งและใช้มืออีกข้างหนึ่งหมุนบาร์เพื่อดึงเชือกขึ้นมาม้วนรอบๆ บาร์ สลับข้างมือที่ใช้ในการหมุนและจับบาร์เรื่อยๆ จนกระทั่งสุดปลายเชือกและแผ่นน้ำหนักแตะที่บาร์ พยายามรักษาระดับบาร์ให้อยู่ในตำแหน่งเดิมในขณะหมุนไม่ให้เอียงไปมามากนัก หมุนบาร์ไปในทิศทางตรงกันข้ามจนกระทั่งเชือกถูกปล่อยจนสุดโดยพยายามหมุนอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ หากบาร์เลื่อนหลุดออกจากมืออยู่บ่อยครั้ง ให้คุณใช้ผ้าพันรอบบริเวณที่จับเพื่อลดการเสียดสีหรือพยายามโฟกัสเพียงการเคลื่อนที่ในแนวตรงเท่านั้น ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง การบริหารท่า Wrist curl โดยใช้ดัมบ์เบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ที่เหมาะสมคือการนั่งอยู่ในตำแหน่งเดิมนิ่งๆ ดังนั้นให้คุณนั่งลงบนขอบม้านั่งสำหรับออกกำลังกายโดยวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นและแยกเข่าออกให้กว้างประมาณหัวไหล่ เนื่องจากท่าบริหารนี้มุ่งเน้นที่การฝึกข้อมือและปลายแขนโดยเฉพาะ คุณจึงควรเลือกใช้น้ำหนักที่น้อยกว่าที่ใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อทั้งแขนตามปกติ โดยคุณสามารถเริ่มต้นจากการใช้น้ำหนักที่น้อยเพียง 2 กิโลกรัมต่อมือหนึ่งข้างแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อคุณเริ่มรู้สึกคุ้นเคยกับน้ำหนักเดิม คุณยังสามารถบริหารปลายแขนทีละข้างก็ได้เช่นกันโดยใช้ดัมบ์เบลล์หรือเคตเทิลเบลล์เพียงอันเดียวเท่านั้น ควรแน่ใจว่าคุณทำจำนวนเซ็ตรวมถึงจำนวนครั้งต่อเซ็ตเท่ากันในแต่ละข้างเพื่อให้ปลายแขนทั้งสองข้างถูกฝึกอย่างเท่าๆ กัน เมื่อคุณวางปลายแขนราบไปกับต้นขา น้ำหนักโดยส่วนใหญ่จะโดนที่ปลายแขนมากกว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ การอยู่ในท่าเริ่มต้นนี้ยังช่วยรักษาตำแหน่งแขนให้อยู่กับที่ จึงลดความเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บในระหว่างการบริหาร การบริหารท่า Wrist curl เริ่มต้นจากออกแรงบิดข้อมือขึ้นแล้วจึงลดลงกลับสู่ตำแหน่งเดิมจึงนับเป็น 1 ครั้ง โดยผ่อนลมหายใจออกในขณะบิดข้อมือขึ้นและสูดลมหายใจเข้าเมื่อลดข้อมือลง เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ลองบริหารทั้งท่า Wrist curl และ Reverse wrist curl ควบคู่กันไป สำหรับท่าบริหาร Wrist curl ให้คุณหงายฝ่ามือขึ้นซึ่งน้ำหนักจะถ่วงอยู่บนฝ่ามือพอดี ส่วนท่าบริหาร Reverse wrist curl ให้คุณคว่ำฝ่ามือลงซึ่งน้ำหนักจะถ่วงไปที่นิ้วมือโดยส่วนใหญ่ ท่าบริหารทั้งสองแบบนี้จะช่วยให้คุณได้ฝึกกล้ามเนื้อปลายแขนแต่ละกลุ่มแตกต่างกันไป หากเลือกใช้น้ำหนักสำหรับการบริหารท่า Wrist curl ที่เหมาะสม คุณจะสามารถยกได้ถึง 12-15 ครั้งต่อเซ็ตและแทบยกไม่ขึ้นในครั้งสุดท้าย หลายคนอาจชื่นชอบการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่เน้นใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าเนื่องจากสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ฟิตเนส ในการบริหารท่า Dead hang ให้คุณใช้มือทั้งสองข้างจับที่วัตถุสำหรับโหนให้แน่นและยกน้ำหนักตัวทั้งหมดด้วยการจับบาร์เพียงอย่างเดียวเท่านั้น เนื่องจากการตึงจะเกิดขึ้นที่ฝ่ามือในขณะที่จับอุปกรณ์ คุณจึงบีบมือหนักขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อปลายแขนของคุณได้ทำงาน ยิ่งพื้นผิวของอุปกรณ์ที่คุณจับมีขนาดใหญ่เท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งบีบมือหนักมากยิ่งขึ้น ดังนั้นลองหาอุปกรณ์สำหรับโหนที่มีขนาดกว้างกว่าบาร์โหนทั่วไปเพื่อเป็นการฝึกปลายแขนของคุณให้หนักขึ้น เพื่อเพิ่มความยากและความหนักในการบริหารปลายแขน คุณสามารถทำท่า Dead hang ค้างไว้ 2-3 วินาทีทุกครั้งหลังการบริหารท่า Chin-up ในแต่ละครั้ง นอกจากนี้ การทำท่า Dead hang ค้างไว้ยังทำให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณจะไม่แกว่งไปมาหรือเกิดแรงเฉื่อยขึ้นก่อนการทำท่า Chin-up ในครั้งต่อไป คุณสามารถฝึกการดันตัวได้ทั้งกับราวจับหรือขอบโต๊ะหรือจะเพิ่มความยากโดยการฝึกบนพื้นในท่า Push-up ก็ได้เช่นกัน เริ่มจากเอนตัวราบกับพื้นผิวโดยทิ้งน้ำหนักตัวลงไปและใช้นิ้วและข้อมือดันตัวขึ้นจากพื้นผิว  เมื่ออยู่ในท่า Push-up ไม่ต้องงอข้อศอกเพื่อลดตัวลง แต่ให้คุณเกร็งข้อศอกให้ตั้งตรงและใช้ข้อมือและนิ้วดันพื้นเพื่อยกลำตัวให้สูงขึ้นกว่าเดิม  คุณสามารถเสริมเทคนิคการดันตัวดังกล่าวในการบริหารท่า Push-up ตามปกติเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำ Push-up ในแต่ละครั้ง ในการบริหารท่า Wrist curl โดยใช้บาร์เบลล์ ให้คุณวางปลายแขนพาดบนม้านั่งราบโดยให้มือและข้อมือเลยออกมาจากขอบม้านั่ง แต่หากคุณมีเพียงม้านั่งออกกำลังกายแบบทั่วไป ให้คุณนั่งคุกเข่าลงเพื่อให้สามารถวางปลายแขนพาดบนม้านั่งได้ เพียงอย่าลืมหาวัสดุนุ่มๆ มาวางรองหัวเข่าของคุณไว้ เพื่อรักษาสมดุลของน้ำหนัก ให้คุณจับบาร์เบลล์โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ จัดท่าเตรียมโดยใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลล์แบบหงายมือด้วยความกว้างที่พอดี และเช่นเดียวกัน น้ำหนักที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ลองหาน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 12-15 ครั้งก่อนที่คุณจะเริ่มหมดแรง เริ่มจากบิดข้อมือลงให้บาร์เบลล์ห้อยต่ำลงในกำมือของคุณ ยกบาร์เบลล์ขึ้นเข้าหาลำตัวอย่างช้าๆ และควบคุมให้ถูกวิธีเพื่อให้การยกบาร์เบลล์ในแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพสูงสุด ใช้เพียงข้อมือบิดขึ้นเพื่อให้บาร์เบลล์เข้าหาลำตัวมากที่สุดก่อนลดข้อมือลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม เมื่อบิดข้อมือจนสุดพิสัย คุณจะรู้สึกถึงแรงบีบที่ปลายแขนของคุณ เช่นเดียวกับการบริหารด้วยท่า Wrist curl โดยใช้ดัมบ์เบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ ให้คุณยกบาร์เบลล์ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต หากคุณยกได้ไม่ถึงจำนวนครั้งที่กำหนด ให้คุณใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักน้อยลงในการเล่น การบริหารท่า Wrist curl โดยใช้บาร์เบลล์สามารถทำได้ทั้งแบบหงายฝ่ามือขึ้นและแบบคว่ำฝ่ามือลงเช่นเดียวกัน เพื่อฝีกกล้ามเนื้อปลายแขนอีกกลุ่มหนึ่งที่แตกต่างกันไป ให้คุณพลิกปลายแขนอีกด้านหนึ่งขึ้นวางพาดบนม้านั่งให้ฝ่ามือคว่ำลง จากนั้นยกบาร์เบลล์ขึ้นมาโดยการบิดข้อมือขึ้นให้เห็นหลังมือของคุณ
เพิ่มขนาดแกนจับของดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์. ใช้วิธีการจับแบบถือค้อนเมื่อมีโอกาส. ใช้ที่บีบมือเมื่ออยู่นอกยิม. ถือดัมบ์เบลล์หรือเคตเทิลเบลล์น้ำหนักมากที่มือแต่ละข้าง. ยืนตัวตรง. เดินไปข้างหน้า. เตรียมหรือทำริสต์โรลเลอร์. เริ่มต้นจากน้ำหนักที่เบาแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น. ถือริสต์โรลเลอร์ไว้ด้านหน้า. หมุนบาร์. หมุนบาร์กลับเพื่อเลื่อนแผ่นน้ำหนักลง. นั่งบนขอบม้านั่ง. ถือดัมบ์เบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ที่มีน้ำหนักเหมาะสมในมือแต่ละข้าง. ตั้งข้อศอกไว้บนต้นขาและวางปลายแขนราบลงไป. ยกดัมบ์เบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ขึ้นโดยเคลื่อนไหวเพียงข้อมือเท่านั้น. ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง. บริหารท่า Dead hang. ทำท่า Dead hang ควบคู่กับการบริหารท่า Chin-up. ใช้นิ้วและข้อมือในการดันตัว. นั่งลงและวางปลายแขนพาดบนม้านั่งราบ. ถือบาร์เบลล์ขึ้นด้วยมือทั้งสองข้าง. บิดข้อมือลง. ยกบาร์เบลล์ขึ้นเข้าหาลำตัว. ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง. พลิกปลายแขนอีกด้านหนึ่งขึ้นเพื่อบริหารท่า Reverse wrist curl.
https://www.wikihow.com/Build-Forearm-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Forearm-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Forearm-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Forearm-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Forearm-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Forearm-Muscles
Utilizing Forearm-Building Grips Performing Loaded Carries Performing Wrist Roller Exercises Performing Individual Wrist Curls Using Bodyweight Exercises Performing Barbell Wrist Curls