ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย พัฒนากิจวัตรการนอน ขอรับความช่วยเหลือ
นี่จะช่วยให้คุณรู้สึกเพลียในตอนกลางคืน ร่างกายยังหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินส์ซึ่งจะทำให้อารมณ์สงบลง  การออกกำลังกายยังมีผลปลุกร่างกายให้มีชีวิตชีวาขึ้น ทางที่ดีจึงควรรีบทำในตอนกลางวัน ถ้าคุณสามารถเลือกไปยิมในตอนเช้ากับตอนเย็น ให้เลือกไปตอนเช้าแทน ผู้ใหญ่อายุระหว่าง 18-64 ปีควรได้รับการออกกำลังกายในระดับความหนักหน่วงปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์  ให้แน่ใจว่าเด็กที่มีปัญหานอนหลับยากได้รับการออกกำลังกายเพียงพอ มันจะช่วยให้พวกเขาเพลียในตอนกลางคืน ชาที่ปราศจากคาเฟอีนที่มีคาโมไมล์หรือวาเลเรียนเป็นส่วนผสมสามารถช่วยเริ่มกระบวนการผ่อนคลายก่อนนอน มองหาชาที่มีส่วนผสมให้จิตสงบเหล่านี้ หรือหาชาที่ติดฉลากเป็นชาสำหรับ "เวลานอน" นี่เป็นวิธีทำให้จิตใจโล่งและให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายเพื่อจะได้นอนหลับ พอคุณเข้านอนและอยู่ในท่าที่รู้สึกสบายแล้ว ให้:  หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก หลับตาแล้วเพ่งไปที่การรับรู้ลมหายใจในขณะที่มันกำลังแล่นกระจายเข้าสู่ร่างกาย นึกภาพเส้นทางของมันผ่านจมูกกับปาก เข้ามาในปอดแล้วกลับออกไปอีก สังเกตบริเวณที่คุณรู้สึกตึงตามร่างกาย ในระหว่างหายใจออก ให้ตั้งใจผ่อนคลายบริเวณนั้นๆ ถ้าความคิดย้อนกลับมาอยู่ที่เรื่องที่กำลังเป็นกังวล จงรับรู้มันแล้วกลับไปเพ่งที่ลมหายใจต่อ ในวิธีนี้คุณจะให้จิตใจได้มีอะไรเป็นเครื่องยึดเหนี่ยวแทนที่จะเป็นความเครียดในชีวิตประจำวัน อะไรจะได้ผลดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคนโดยแท้ มันอาจจะเป็นสถานที่โปรด สถานที่ในจินตนาการ การทำกิจกรรมที่คุณชอบ หรือการเล่าเรื่องให้ตนเองฟัง  จินตนาการฉากช้าๆ ให้ได้รายละเอียดมากอย่างที่คุณต้องการ เช่น ถ้าคุณจินตนาการถึงชายทะเล นึกภาพเกลียวคลื่น ฟังมันซัดสาดฝั่ง ฟังเสียงนางนวลร้องดัง และวาดภาพว่าน้ำเค็มจะมีกลิ่นอายอย่างไร รู้สึกถึงสายลมพัดโชยและไออุ่นของแสงแดด  ถ้าคุณพบตัวเองย้อนกลับมานึกถึงเรื่องเครียดๆ ในชีวิตประจำวันอีก ให้เตือนตัวเองว่าคุณจะจัดการเรื่องนี้ในวันรุ่งขึ้น แล้วกลับมาเพ่งที่จินตภาพนี้ต่อ มันอาจต้องฝึกกันสักหน่อย แต่คุณจะคล่องขึ้นเรื่อยๆ วิธีนี้ยังอาจช่วยเด็กๆ ที่นอนหลับยากได้ วิธีนี้จะดีมากสำหรับคนที่ร่างกายตึงเครียด ถ้าคุณเป็นคนที่ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อตึงบริเวณหลัง ลำคอ หรือศีรษะ วิธีนี้จะช่วยให้ผ่อนคลายและหลับได้  เริ่มจากหัวแม่เท้าแล้วค่อยๆ ไล่ขึ้นมาตามกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกาย เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อไว้ห้าวินาที เพ่งไปที่ว่ามันรู้สึกอย่างไร จากนั้นคลายกล้ามเนื้อ รู้สึกถึงความแตกต่าง ทำซ้ำในกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมห้าครั้ง จากนั้นเลื่อนข้นไปยังกล้ามเนื้อกลุ่มใหม่ อย่ากลั้นลมหายใจในระหว่างเกร็งกล้ามเนื้อ ให้ใช้วิธีสูดหายใจลึกๆ ถ้าคุณมีบริเวณที่ร่างกายสะสมความเครียด มันอาจก่อให้เกิดอาการปวดที่ทำให้นอนหลับได้ยาก หลายคนสะสมความเครียดไว้ที่บ่าและต้นคอ ทำให้เกิดปวดหลังและปวดศีรษะ  ให้คนรักนวดให้คุณเบาๆ ก่อนหลับ ถ้าคุณมีบริเวณไหนที่ปวด ให้เน้นตรงจุดนั้น การนวดกับการรู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้คลายตัวจะช่วยให้คุณผ่อนคลายทั้งทางกายและอารมณ์ เป็นการเตรียมพร้อมเข้านอน  ปิดไฟหรือเปิดเพียงแค่สลัวเพื่อลดการกระตุ้นทางสายตา ถ้าคุณใช้น้ำมันนวด เลือกชนิดที่มีกลิ่นสงบ อย่างลาเวนเดอร์หรือวานิลลา อ่านหนังสือที่เรื่องราวชวนติดตามพอที่จะทำให้คุณลืมความกังวล แต่อย่าอ่านเรื่องที่มันตื่นเต้นมากจนวางไม่ลง   การอ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเชิงวิทยาศาสตร์หรือให้ข้อมูลนั้นทำให้ใจจดจ่อแต่ไม่กระตุ้นอารมณ์ หลีกเลี่ยงนิยายแนวลึกลับ มันจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงว่าคุณจะนอนอ่านตลอดทั้งคืน วิธีนี้ใช้ได้ผลดีกับเด็กที่มีปัญหากับการปล่อยใจในตอนท้ายของวัน อ่านหนังสือให้เด็กฟังสัก 10-20 นาทีก่อนเข้านอนจะช่วยเขาผ่อนคลายได้ ถ้าคุณผ่อนคลายไม่ได้เพราะกำลังนึกถึงสิ่งต่างๆ ที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น ให้หยุดแล้วจดพวกมันซะ เขียนสิ่งที่รบกวนใจหรือทำให้คุณนึกห่วงนั้น ถ้าเริ่มรู้สึกเครียดขึ้นมาอีก ให้เตือนตัวเองว่าได้จดทุกอย่างไว้แล้วและค่อยหยิบขึ้นมาในวันพรุ่งนี้ได้อยู่แล้ว ถ้าคุณนอนตาค้างเกินกว่า 20 นาที ให้ลุกขึ้นมาเดินไปมา มันจะช่วยให้ความคิดโล่งขึ้นและเลี่ยงการเป็นกังวล ใช้เวลา 10 นาทีแล้วลอง:  อาบน้ำอุ่นให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย อ่านหนังสือเพื่อให้ใจหยุดคิดเรื่องกังวล ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย การตื่นในเวลาเดิมและเข้านอนในเวลาเดิมทุกวันจะช่วยให้ร่างกายมีจังหวะการหลับกับตื่นที่จะเตรียมพร้อมให้คุณได้นอนและตื่นในเวลาที่เหมาะสม รักษาตารางเวลานี้ไปตลอดทั้งสัปดาห์ แม้กระทั่งคุณจะสามารถเข้านอนดึกกว่าเดิมได้ตอนช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ อย่ายอมแพ้ต่อแรงยั่วยุให้อยู่ดึกแล้วเข้านอนสายกว่าเดิม  ผู้ใหญ่โดยมากต้องการเวลานอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน หากคุณยังรู้สึกเพลีย นี่อาจเป็นเพราะคุณต้องการเวลาเพิ่ม บางคนอาจต้องการถึงสิบชั่วโมงต่อคืน เด็กกับวัยรุ่นมักจะต้องการมากกว่านั้น พยายามอย่างีบหลับกลางวัน ถึงจะทำให้รู้สึกดีในตอนนั้น แต่ถ้ามันหมายถึงคุณจะนอนไม่หลับในตอนกลางคืน งั้นมันก็เป็นอันตรายมากกว่าจะมีประโยชน์ อาบหรือแช่น้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายและให้ร่างกายอุ่นขึ้นสักหนึ่งชั่วโมงก่อนเวลานอน เวลาที่คุณออกมาเจออากาศเย็น อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง ซึ่งเป็นการเลียนแบบสิ่งที่ร่างกายจะทำเวลาเตรียมตัวเข้านอน การเพิ่มขั้นตอนนี้เข้าไปเป็นกิจวัตรช่วยให้ร่างกายเริ่มเข้าสู่โหมดนอนหลับ ลดสิ่งเร้าที่จะทำให้ตื่น นั่นอาจเป็นเสียง อุณหภูมิที่ทำให้ไม่สบายกาย โทรทัศน์ แสง สารก่อภูมิแพ้ หรือฟูกที่นอนไม่สบาย วิธีจัดการปัญหาเหล่านี้ที่เป็นไปได้ก็มีอาทิ:  ใช้ที่อุดหูหรือ “เครื่องสร้างเสียงหึ่ง” เพื่อเบาเสียงลง เครื่องสร้างเสียงหึ่งจะส่งเสียงหึ่งต่ำต่อเนื่อง ซึ่งคุณจะไม่สังเกตหลังจากผ่านไปไม่กี่นาที อย่างไรก็ตาม มันจะหักกลบเสียงอื่นที่อาจรบกวนคุณ เทคนิคนี้อาจมีประโยชน์ถ้าเสียงการจราจรหรือเพื่อนบ้านทำให้คุณตื่น ใช้ม่านบังตาหรือมู่ลี่กันแสงในการลดแสง นี่อาจช่วยได้ถ้าคุณทำงานตอนกลางคืนและจำต้องหลับนอนในตอนกลางวัน หรือถ้าเกิดมีไฟส่องถนนสาดแสงนอกหน้าต่างพอดี ให้ห้องนอนมีอุณหภูมิกำลังสบาย คนส่วนใหญ่จะนอนหลับได้สนิทเมื่อห้องมีอุณหภูมิระหว่าง 16-19 °C  (60-67 °F) ถ้าคุณอาศัยอยู่ในเขตอากาศที่ร้อนแห้ง ลองใช้เครื่องสร้างความชื้นเย็นหรือพัดลมเพื่อให้อุณหภูมิลดลง ถ้าคุณเป็นภูมิแพ้ พยายามลดจำนวนของสารก่อภูมิแพ้ภายในห้อง ถ้ามีสัตว์เลี้ยง ก็อาจหมายถึงห้ามนำมันเข้ามาในห้อง อีกทางหนึ่งคือดูดฝุ่นบ่อยๆ เพื่อกำจัดสารก่อภูมิแพ้เช่น เกสรดอกไม้ ฝุ่น และสะเก็ดผิวหนังของสัตว์ หากฟูกมีอายุเก่าเกิน 10 ปีและคุณตื่นขึ้นมาพร้อมอาการปวดหลัง ก็ได้เวลาซื้อใหม่แล้วละ หลังจากใช้ไปนานๆ ฟูกมักจะไม่หนุนร่างเหมือนตอนยังใหม่ ตรวจดูฟูกว่ามีรอยบุ๋มตรงจุดที่คุณนอนเป็นการถาวรหรือไม่ ถ้ามีก็หาซื้อใหม่เลย การลงทุนซื้อฟูกกับหมอนคุณภาพดีถือว่าคุ้มค่า นั่นหมายถึงคอมพิวเตอร์ แล็ปท็อป โทรทัศน์ และวิทยุ แสงจ้าของหน้าจอทำให้ร่างกายคุณเปลี่ยนเข้าสู่ระยะการนอนตามวงจรหลับ-ตื่นได้ยากขึ้น ทางที่ดีควรนำอุปกรณ์อย่างแท็บเล็ตหรือโทรทัศน์ไปไว้นอกห้องนอนเลย พยายามทำให้ห้องนอนเป็นสถานที่สำหรับการนอนโดยเฉพาะ   ปิดเครื่องหรือขนย้ายคอมพิวเตอร์หรือหน้าจอที่ให้แสงจ้า แสงเป็นตัวกระตุ้นและป้องกันนาฬิกาชีวิตให้เปลี่ยนไปอยู่หมวดกลางคืน ทำให้จะนอนหลับได้ยากขึ้น  ปิดอุปกรณ์ที่ส่งเสียง นี่อาจหมายถึงการย้ายนาฬิกาที่มีเสียงเดินติ๊กต๊อกหรือปิดเครื่องวิทยุ ถ้าคุณจะหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อมีเสียงเบาๆ เป็นฉากหลัง ให้เลือกอะไรที่เบาหูและไม่มีคำพูด คำพูดจะทำให้ใจคอยจดจ่อจนทำให้หลับไม่ลง อย่าปล่อยให้ตนเองดูนาฬิกาตอนพยายามจะหลับ มันจะทำให้คุณรู้สึกกังวลกับการนอนไม่หลับ ซึ่งก็จะยิ่งทำให้หลับยากขึ้นไปใหญ่ เทคนิคนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับคนที่ทำงานเป็นกะที่ต้องตื่นตอนกลางคืนและหลับในตอนกลางวัน คุณสามารถควบคุมสิ่งกระตุ้นทางแสงให้เป็นไปตามธรรมชาติ หรือควบคุมมันให้แม่นยำขึ้นด้วยโคมไฟแบบสว่างจ้า  ใช้ประโยชน์ของแสงธรรมชาติโดยการปล่อยให้แดดส่องเข้ามาในห้องในตอนเช้าหรือออกไปเดินเล่นกลางแจ้งสักครู่หนึ่ง มันจะช่วยนาฬิกาชีวิตในตัวคุณกำหนดให้คุณต้องตื่นในเวลานั้น และในทางเดียวกัน ก็หลีกเลี่ยงแสงสว่างก่อนที่จะเข้านอน ซื้อโคมไฟแสงอาทิตย์ซึ่งคุณสามารถตั้งโปรแกรมให้มันเปิดสักไม่กี่นาทีก่อนหน้าที่นาฬิกาปลุกจะดังขึ้น แสงที่สว่างนี้จะเท่ากับแถบรังสีของแสงอาทิตย์ ทำให้ร่างกายเริ่มรู้สึกตัวตื่น นี่จะช่วยให้ร่างกายได้มีวงจรการหลับ-ตื่นที่คงที่ มันจะมีประโยชน์มากสำหรับคนทำงานเป็นกะที่อาจไม่ได้เจอะเจอแสงธรรมชาติในระหว่างช่วงที่ตื่นเลย นั่นรวมไปถึงเครื่องดื่มผสมคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน  อย่าดื่มกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน หรือน้ำอัดลมผสมคาเฟอีนหลังเที่ยง ถึงแม้คุณจะรู้สึกเพลียและคิดว่ามันไม่ช่วยป้องกันให้คุณหลับ แต่มันจะไปรบกวนร่างกายในการควบคุมวงจรหลับ-ตื่น อย่าสูบบุหรี่ นิโคตินเป็นสารกระตุ้นทำให้หลับยาก ลดปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่ม ถึงแม้การดื่มมากมายอาจทำให้คุณเมาจน "หลับไม่ได้สติ" แต่แอลกอฮอล์นั้นไปรบกวนระยะการนอนหลับลึก ทำให้คุณนอนไม่เต็มอิ่มและตื่นขึ้นบ่อยๆ นอกจากนั้น ถ้าคุณดื่มหนักตอนก่อนจะเข้านอน มันจะบังคับให้คุณต้องตื่นมาปัสสาวะหลายครั้งกลางดึก กรดไหลย้อนอาจทำให้ไม่สบายตัวเวลาเอนตัวนอนบนเตียง ให้ทานมื้อค่ำอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายมีเวลาได้ย่อย ถ้าคุณรู้สึกหิวก่อนเข้านอน ทานของว่างชิ้นเล็กๆ อย่างผลไม้หรือแครกเกอร์สักชิ้น หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้คุณเกิดอาการอาหารไม่ย่อย เช่น อาหารมันๆ มะเขือเทศ หรืออาหารรสจัด อย่าทำให้ตัวเองขาดน้ำเพราะถ้ารู้สึกกระหายน้ำ มันจะทำให้นอนไม่หลับ แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มมีน้ำตาลเป็นจำนวนมากก่อนนอน มันจะทั้งปลุกให้ร่างกายตื่นตัวและทำให้คุณจำต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก ถ้าคุณลดปริมาณน้ำที่ดื่มก่อนจะเข้านอน ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำแก้วใหญ่เวลาที่ตื่นเพื่อป้องกันการขาดน้ำ หลายคนที่มีปัญหาด้านการนอน เช่น โรคนอนไม่หลับ จะมีอาการดังต่อไปนี้:  ใช้เวลา 30 นาทีเป็นต้นไปกว่าจะหลับ ตื่นขึ้นมากลางดึกและกลับไปหลับไม่ได้ ตื่นเช้าเกินไป รู้สึกง่วงตลอดทั้งวัน อารมณ์ไม่ดี รู้สึกซึมเศร้าหรือกระวนกระวาย ลืมโน่นนี่ ทำให้เกิดผิดพลาดบ่อยขึ้นทั้งในโรงเรียนหรือที่ทำงาน ปวดศีรษะจากความตึงเครียด มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร กังวลว่าจะนอนหลับไม่เพียงพอ ยารักษาบางตัวมีสารกระตุ้นหรือทำให้เกิดรูปแบบการนอนที่แตกต่างออกไป มันอาจมียาชนิดที่วางขายทั่วไปด้วยก็ได้ ยาอาจทำให้เกิดผลได้มีดังนี้:  ยาแก้ปวด ยาธาตุ และยาลดความอ้วนที่มีขายทั่วไป ยากระตุ้นอย่าง Ritalin ยารักษาโรคภูมิแพ้ คอร์ติโคสเตียรอยด์ (Corticosteroids) ยารักษาโรคซึมเศร้า ยารักษาหัวใจและความดันโลหิต มันมักจะถูกแนะนำสำหรับคนที่นอนหลับยากมานานเกินกว่าหนึ่งเดือน มีหลายวิธีการที่นักบำบัดอาจนำมาใช้:.   ความคิดและพฤติกรรมบำบัด (Cognitive behavioral therapy): การบำบัดวิธีนี้ตั้งเป้าไว้ที่การช่วยคุณเปลี่ยนรูปแบบความคิดที่อาจทำให้นอนไม่หลับ มันอาจมีประโยชน์ถ้าคุณมักจะขี้กังวลหรืออยู่ในภาวะเครียดมากๆ  การบำบัดด้วยการควบคุมเงื่อนไขการนอน (Stimulus-control therapy): ในวิธีนี้ คุณลดจำนวนเวลาที่ใช้ตื่นอยู่บนเตียง และจะใช้เตียงเฉพาะเวลานอนกับตอนมีเพศสัมพันธ์  การบำบัดโดยการจำกัดเวลานอน (Sleep restriction therapy): ในระหว่างการบำบัดวิธีนี้ คุณจะลดเวลาการนอนในหนึ่งคืน โดยมีเป้าหมายเพื่อทำให้คุณหลับดีขึ้นในคืนถัดไป พอคุณกลับมามีวงจรการนอนเป็นปกติแล้ว คุณค่อยเพิ่มจำนวนเวลาที่ใช้นอน  การบำบัดโดยมีเจตนาให้เกิดย้อนแย้ง (Paradoxical intention): การรักษานี้จะได้ผลสำหรับคนที่กังวลเรื่องนอนไม่หลับอย่างมาก แทนที่จะกังวลเรื่องไม่ได้หลับได้นอน ก็ให้คุณพยายามที่จะตื่นไม่นอนให้ได้  กรรมวิธีการตอบสนองทางชีวภาพ (Biofeedback): วิธีนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคนที่อาจไม่ได้ตระหนักว่าตนเองนั้นรู้สึกตึงเครียดเกินกว่าจะหลับลง โดยการวัดกิจกรรมของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจกับความตึงของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอย่างมีสติรู้ตัว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ทำกับคนที่เชื่อถือได้ ให้สอบถามว่ามีแพทย์คอยให้คำแนะนำหรือไม่ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรง แพทย์อาจแนะนำยารักษาที่ทำให้คุณง่วง อย่างไรก็ตาม ยาหลายตัวมีผลข้างเคียงที่รุนแรงรวมไปถึงการเกิดอาการเสพติด ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องใช้ยาในระยะสั้นเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยทั่วไปไม่ควรใช้ยาเหล่านี้นานเกินกว่าหนึ่งเดือน Some medications you may use for sleep include:  ยาแก้แพ้ที่มีวางขายทั่วไป พึงตระหนักว่าคุณอาจรู้สึกง่วงเกินกว่าที่จะขับรถหรือควบคุมเครื่องจักรในเช้าวันถัดมา อีกทั้งถ้าคุณมีปัญหาการถ่ายปัสสาวะหรือต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะอยู่บ่อยๆ ในตอนกลางคืน ยาเหล่านี้อาจทำให้อาการแย่ลงกว่าเดิมได้   เมลาโทนิน (ชื่อทางการค้า Circadin). ยาตัวนี้มีส่วนประกอบของฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับ ส่วนใหญ่มักจะถูกสั่งจ่ายให้ผู้สูงอายุ ยาตัวนี้สามารถใช้ได้ต่อเนื่องถึง 13 สัปดาห์ ผลข้างเคียงก็คือปวดศีรษะ อาการหวัด ปวดตามหลังและข้อ เบนโซไดอาซีพีน (ชื่อทางการค้า Valium และอื่นๆ). ยาชนิดเหล่านี้สามารถทำให้เกิดเสพติดได้ และเมื่อเริ่มใช้จนชิน มันก็จะมีประสิทธิภาพน้อยลง พวกมันยังก่อให้เกิดผลข้างเคียงเช่น คลื่นไส้ เพ่งความคิดได้ยาก ไร้อารมณ์ ซึมเศร้า หงุดหงิด และรู้สึกง่วงในวันถัดมา ยากลุ่ม Z-drugs (ชื่อทางการค้า Ambien, Sonata). ยาเหล่านี้เสพติดได้เช่นกันและลดประสิทธิภาพลงเมื่อใช้ไปนานๆ พวกมันก่อให้เกิดอาการง่วงซึม ท้องร่วง กรน ปากแห้ง สับสน ฝันร้าย เห็นภาพลวงตา และเห็นภาพหลอน หากคุณประสบปัญหาผลข้างเคียงทางจิต ให้ไปพบแพทย์โดยด่วน
ออกกำลังกายในตอนกลางวัน. ดื่มชาสงบอารมณ์. ทำการหายใจลึกๆ. ใช้จินตภาพ. ลองการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง (progressive muscle relaxation). ขอให้คนรักช่วยนวดให้. อ่านหนังสือที่ทำให้ใจสงบ. จดสิ่งที่ทำให้เครียดและกังวล. เลิกพยายามเมื่อนอนไม่หลับ. รักษาตารางเวลาการนอน. อาบหรือแช่น้ำอุ่น. จัดเตรียมห้องนอนสำหรับหลับให้สบาย. ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้า. ใช้แสงคอยควบคุมวงจรการนอนหลับ. หลีกเลี่ยงกาแฟและสารอื่นๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ. อย่าทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน. จำกัดปริมาณน้ำที่ดื่มก่อนเข้านอน. ไปพบแพทย์ถ้าการนอนไม่หลับนั้นส่งผลกระทบต่อชีวิต. ปรึกษาเรื่องยาที่ใช้กับแพทย์. ลองการบำบัด. รับยาช่วยบรรเทาในระยะสั้น.
https://www.wikihow.com/Relax-and-Go-to-Sleep https://www.wikihow.com/Relax-and-Go-to-Sleep https://www.wikihow.com/Relax-and-Go-to-Sleep
Using Relaxation Techniques Develop a Bedtime Routine Getting Help