ปรับเปลี่ยนอาหาร ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตด้านอื่นๆ
เพื่อให้ลดแคลอรี่จากอาหาร คุณจำเป็นจะต้องรู้ข้อมูลทุกอย่างที่จะรับประทานเข้าปาก การใช้แอพลิเคชันหรือบันทึกข้อมูลอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุด บันทึกทุกอย่างที่รับประทานลงในแอพลิเคชันหรือสมุดบันทึกรายการอาหาร โดยตั้งเป้าหมายให้ได้1,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง หรือ1,500 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย  เก็บข้อมูลอาหารที่รับประทานหรือดื่มทันทีหลังจากรับประทานเข้าไปเพื่อไม่ให้ลืม หรือหากคุณรู้ข้อมูลของสิ่งที่จะรับประทานอยู่แล้ว ให้ใส่ข้อมูลลงไปล่วงหน้า สิ่งนี้จะช่วยให้จำกัดปริมาณแคลอรี่และแบ่งออกเป็นมื้ออาหารและมื้อของว่างได้ดี พึงระลึกไว้ว่าไม่ว่าจะเลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทั้งคู่ล้วนให้ผลเรื่องการลดน้ำหนักได้อย่างเท่าๆ กัน ดังนั้นเลือกวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ผลไม้และผักจะให้แคลอรี่ต่ำกว่าอาหารจำพวกอื่น และทำให้อิ่มง่ายเพราะมีใยอาหารสูง การรับประทานผลไม้และผักในทุกมื้อ จะช่วยให้ลดแคลอรี่และความหิวได้โดยส่งผลดีต่อสุขภาพ พยายามให้ครึ่งหนึ่งของจานอาหารประกอบไปด้วยผลไม้หรือผักในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่น เมลอนสองถ้วยคู่กับขนมปังปิ้งและไข่ในมื้อเช้า, ผัดสลัดใบเขียวคู่กับซุปจับฉ่ายในมื้อกลางวัน และผักหลากชนิดลวกสองถ้วยคู่กับอกไก่ไร้หนังกับข้าวกล้องในมื้อเย็น การรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำร่วมด้วยจะช่วยลดแคลอรี่จากอาหารซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก เพิ่มนมไขมันต่ำ 2-3 แก้ว, โยเกิร์ต, หรือชีสเข้าไปในมื้ออาหารแต่ละวันด้วย ตัวอย่างเช่น เทนม 240 มิลลิลิตรใส่ชามซีเรียลในมื้อเช้า, ชีสแผ่นไขมันต่ำสักแผ่นโปะบนแซนวิชไก่ในมื้อกลางวัน, หรือ %ชีสสดไขมันต่ำ 120 กรัมทานคู่กับพาสตาและซอสในมื้อเย็น สารแคปไซซินในอาหารรสเผ็ดจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญซึ่งอาจช่วยให้ลดน้ำหนักและลดลงได้เรื่อยๆ ได้แก่ พริกไทย, ซัลซา, และเครื่องเทศซึ่งมาจากพริกเพื่อเพิ่มแคปไซซินในอาหาร ตัวอย่างเช่น อาหารเรียกน้ำย่อยอย่างผัดพริกสีหอมใหญ่, เบอร์เกอร์คู่กับซอสเผ็ด หรือโรยพริกไทยป่นลงบนไก่อบ การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ สามารถทำให้ได้แคลอรี่มากขึ้นได้ หากคุณพบว่าแคลอรี่ส่วนเกินส่วนมากมาจากเครื่องดื่มให้เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำชนิดอื่น หากรับประทานขนมขบเคี้ยวจำพวกอาหารขยะเรื่อยๆ ตลอดวัน ให้เปลี่ยนจากมันฝรั่งทอดและลูกอมเป็นผลไม้และผักสดหั่นชิ้นแทน เครื่องดื่มทั้งหลายเป็นตัวการหลักที่ทำให้แคลอรี่เกิน ลองนับดูว่าคุณดื่มน้ำผลไม้, น้ำอัดลม, เครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ ไปกี่แก้วระหว่างวัน หากดื่มน้ำผลไม้และน้ำอัดลมถึง 710 มิลลิลิตรต่อวัน ก็เป็นการเพิ่มแคลอรี่เข้าไปอีก 400 แคลอรี่ซึ่งสามารถตัดออกไปได้ด้วยการดื่มน้ำเปล่าแทน Intermittent fasting ถูกพบว่าช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ การอดอาหารเป็นช่วงๆ นี้จะจัดให้มื้ออาหารในแต่ละวันจบลงภายใน 8 หรือ 10 ชั่วโมงต่อวัน หลังจากนั้นจะไม่รับประทานอะไรเลยใน 1 วันและจะเริ่มรับประทานใหม่ในวันถัดไป ตัวอย่างเช่น หากคุณวางตารางไว้ที่7 โมงเช้าถึงบ่าย 3 โมงในแต่ละวัน คุณอาจจะต้องรับประทานมื้อเช้าตอน 7 โมงเช้า มื้อกลางวันตอน 11 โมง และมื้อเย็นตอนบ่าย 3 โมง จากนั้นก็จะไม่รับประทานอะไรอีกเลยจนกว่าจะถึง 7 โมงเช้าของวันถัดไป การทำตัวให้กระฉับกระเฉงอยู่ตลอดเวลาเท่าที่จะทำได้สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้มากขึ้น แม้แต่การเพิ่มกิจกรรมระหว่างวันขึ้นเล็กน้อย ก็สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ในแต่ละวัน ด้วยการ:  การเดินหรือปั่นจักรยานเพื่อไปทำธุระ จอดรถให้ห่างจากทางเข้า ลงจากรถโดยสารสัก 1-2 ป้ายก่อนถึงที่หมายแล้วเดินต่อ ใช้บันไดแทนลิฟต์ สควอทหรือกระโดดตบในช่วงเวลาโฆษณาคั่นระหว่างดูโทรทัศน์ แบบคาร์ดิโอในระดับเหนื่อยปานกลางให้ได้ 150 นาที ทุกสัปดาห์. วิธีนี้เป็นคำแนะนำขั้นต่ำในการคาร์ดิโอเพื่อให้ได้สุขภาพดีแบบทั่วๆ ไป แต่นับว่าเป็นขั้นต่ำที่สุดและสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณสนุกและทำได้ในชีวิตประจำวันได้เกือบทุกวัน ตัวอย่างเช่น ออกไปเดิน, วิ่ง, หรือปั่นจักรยานหากชอบออกกลางแจ้ง หรือหากชอบออกกำลังในร่มที่ยิม อาจลองใช้เป็นเครื่องเดิน elliptical, เข้าคลาสแอโรบิก หรือว่ายน้ำ การมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่แม้ขณะอยู่เฉยๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงเข้าไปสัก 30-45 นาทีในแต่ละสัปดาห์และใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในการทำแต่ละครั้ง ได้แก่ กล้ามเนื้อแขน, ขา, หลัง, หน้าท้อง, ก้น, หน้าอก, และหัวไหล่ สามารถยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือใช้ยางยืดหรือออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านเพื่อสร้างความแข็งแรง เลือกรูปแบบที่เหมาะที่สุดสำหรับคุณ high-intensity interval training หรือที่รู้จักกันว่า HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ผสมกันระหว่างความหนักปานกลางกับความหนักมากในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยการสลับให้ระดับความยากแตกต่างกันไปในการออกกำลังกาย จะเป็นการเพิ่มความทนทานและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น  ตัวอย่างเช่น ใช้การเดิน 4 นาที แล้ววิ่งเหยาะ 4 นาที จากนั้นกลับมาเดิน 4 นาทีและสลับไปเรื่อยๆ โดยสลับกันระหว่างความหนัก 2 ระดับนี้ให้รวมได้ครบ 30 นาที มียิมหลายที่ที่มีเกิดคลาส HIIT ลองเข้าไปร่วมสักครั้งเป็นการท้าทาย แอลกอฮอล์จะเพิ่มแคลอรี่และหย่อนความสามารถในการควบคุมตนเอง ซึ่งจะทำให้ดื่มได้มากกว่าปกติ จำกัดให้ดื่มได้ไม่เกิน 1 แก้วต่อวันสำหรับเพศหญิง หรือ 2 แก้วต่อวันสำหรับเพศชาย - เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 1 การดื่ม คือเบียร์ 350 มิลลิลิตร, ไวน์ 150 มิลลิลิตร หรือสุรากลั่น 44 มิลลิลิตร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 1 การดื่ม คือเบียร์ 350 มิลลิลิตร, ไวน์ 150 มิลลิลิตร หรือสุรากลั่น 44 มิลลิลิตร การที่ร่างกายมีน้ำเพียงพอจะช่วยป้องกันไม่ให้สับสนระหว่างความกระหายกับความหิว ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้รับประทานมากเกินพอดีหรือรับประทานอาหารโดยที่ไม่ได้หิวจริงๆ ให้ดื่มน้ำเปล่าตลอดวินและเวลาที่เสียเหงื่อเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ พยายามเลือกใช้ขวดน้ำที่นำกลับมาใช้ได้ใหม่ติดตัวไปด้วยและเติมน้ำได้เมื่อใกล้หมด การพักผ่อนที่ดีสามารถช่วยให้เลือกรับประทานอาหารและมีมพลังงานสำหรับการออกกำลังกายที่ดี เข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและตื่นเวลาเดิมทุกวันเพื่อให้ตารางชีวิตเป็นปกติ วิธีที่ช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น ได้แก่:  ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 30 นาทีก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนในช่วงบ่ายและช่วงเย็นของวัน ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เย็น, มืด, และเงียบ ใช้ห้องนอนสำหรับการนอนโดยเฉพาะไม่ใช้สำหรับทำงาน, รับประทานอาหาร, หรือชำระค่าใช้จ่ายต่างๆ บนเตียง การหมกมุ่นกับชีวิตหรืออยากให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วสามารถทำให้รู้สึกเครียด ความเครียดเป็นสาเหตุให้รับประทานอาหารมากกว่าปกติซึ่งสามารถทำให้น้ำหนักขึ้นได้ หาเวลาให้ได้อย่างน้อย 15 นาทีทุกวันเพื่อพักผ่อน วิธีการผ่อนคลาย อย่างเช่น:  โยคะ ทำสมาธิ ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเป็นขั้นตอน หายใจเข้าลึกๆ
เก็บข้อมูลอาหารที่รับประทานด้วยสมุดบันทึกรายการอาหารหรือแอพลิเคชัน. รับประทานผลไม้และผักให้ได้ 2-3 ถ้วยในแต่ละมื้อ. ดื่มผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ 2-3 แก้วต่อวัน. รับประทานอาหารเผ็ดร้อนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ. เปลี่ยนอาหารแคลอรี่สูงเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ. ลองวิธี intermittent fasting เพื่อให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้น. เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นตลอดวันเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากขึ้น. ออกกำลังกาย เพิ่มการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ. ออกกำลังกายแบบ high-intensity interval training เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่. จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. ดื่มน้ำเปล่าเมื่อรู้สึกกระหาย. นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน. ลองเลือกเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากๆ.
https://www.wikihow.com/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks https://www.wikihow.com/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks https://www.wikihow.com/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks
Adjusting Your Diet Exercising for Weight Loss Making Other Lifestyle Changes