ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ลดโอกาสปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ถ้าเราออกกำลังกายแบบเดิมทุกวัน กล้ามเนื้อของเราจะเริ่มล้ามากเกินไปแทนที่จะแข็งแรงขึ้น ฉะนั้นเราต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสลับกับการฝึกโดยใช้น้ำหนัก เราจะเลือกเล่นโยคะวันหนึ่ง ว่ายน้ำวันหนึ่ง หรือปั่นจักรยานแบบเร็วๆ วันหนึ่งก็ได้ การออกกำลังกายที่ไม่ซ้ำแบบเดิมทุกวันจะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีและเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น เราอาจเลือกเล่นโยคะทุกวันจันทร์และขี่จักรยานทุกวันศุกร์ก็ได้ รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเช่น ไก่ ปลา ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง นม และไข่ กินของว่างเสริมระหว่างมื้ออย่างเช่น อัลมอนด์ หรือกรีกโยเกิร์ต โปรตีนจะช่วยสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ  ถ้าตอนนี้เราไม่ได้กินโปรตีนในปริมาณที่แนะนำไป ก็ยังไม่จำเป็นต้องกินเพิ่มให้เท่ากับประมาณดังกล่าวโดยทันที ให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารและสังเกตดูสิว่าร่างกายของเราตอบสนองอย่างไร เราสามารถทำโปรตีนเชคเอาไว้ดื่มเองก็ได้ นำกรีกโยเกิร์ต นม และเวย์ผงมาผสมกันก็จะได้โปรตีนเชค สามารถใช้นมอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลืองแทนนมได้ ออกกำลังกายช้าๆ ก่อนและหลังออกกำลังกายจริง เดินเร็วๆ ก่อนวิ่ง ถ้าเรากำลังปรับสภาพร่างกาย ใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับหนักปานกลางเป็นการวอร์มอัพและคูลดาวน์ เราอาจกระโดดเชือกหรือใช้เครื่องเดินวงรีเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดและผ่อนคลายร่างกาย การวอร์มอัพช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมออกกำลังกาย การคูลดาวน์จะทำให้อุณหภูมิร่างกายกลับสู่ภาวะพัก การวางท่าทางไม่ถูกต้องขณะออกกำลังกายอาจมีส่วนทำให้ปวดกล้ามเนื้อได้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ถ้ากำลังปั่นจักรยาน เชิดอกและทำไหล่ผึ่งไว้ ถ้ากำลังวิ่ง ก็ต้องไม่โก่งคอ ถ้ากำลังยกน้ำหนัก ก็ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง  วิธีการวางท่าทางของเราจะเป็นอย่างไรนั้นขึ้นอยู่กับว่าตอนนั้นตนเองกำลังเล่นกีฬาอะไรหรือทำกิจกรรมอะไร ควรมีโค้ชหรือครูฝึกส่วนตัวด้วย เราจะได้รู้ว่าการวางท่าทางและเทคนิคในการเคลื่อนไหวของตนเองนั้นถูกต้องหรือไม่ ถ้าเราออกกำลังกายและเริ่มรู้สึกปวดขึ้นมา ให้หยุดสักพักหรือหยุดออกกำลังกายไปเลยในวันนั้น เราจะต้องออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อป้องกันไม่ให้ตนเองออกกำลังกายหนักเกินกำลังของร่างกายในช่วงเริ่มต้น สัญญาณที่บอกว่ากล้ามเนื้อล้าถึงขีดสุดคือมีอาการปวดแปลบขึ้นมา เป็นตะคริว หรือแม้แต่สูญเสียกำลังของกล้ามเนื้อไป ถ้าเราเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากเกิดอาการปวด อย่ากลับไปออกกำลังกายหนักระดับเดิมหรือใช้ระยะเวลาเท่าเดิม แต่ให้ค่อยๆ เพิ่มระดับทีละนิดจนสามารถกลับไปออกกำลังกายหนักระดับเดิมได้ พยายามให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอตลอดวันเพื่อช่วยล้างกรดแลกติกออกไปจากร่างกาย การขาดน้ำอาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อมากขึ้น เราจึงยิ่งปวดกล้ามเนื้อไปกันใหญ่  ใส่มะนาวลงไปในน้ำที่กำลังจะดื่มด้วยเพื่อช่วยลดการสะสมกรดแลกติก  อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือคาเฟอีน โค้ชบางคนจะแนะนำให้กินโปรตีน 20 กรัมภายใน 30-60 นาทีหลังจากออกกำลังกาย กินกรีกโยเกิร์ตที่มีเวย์โปรตีนผสม หรือดื่มโปรตีนเชคที่มีเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และข้าวโอ๊ตเป็นส่วนผสมก็ได้ ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่พบในเวย์โปรตีน ช่วยกล้ามเนื้อเปลี่ยนโปรตีนเป็นพลังงาน โพแทสเซียมช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและเป็นตะคริวได้ เราได้รับโพแทสเซียมจากการการกินผลไม้หรือผักอย่างเช่นกล้วยและกีวี หรือจากการกินอาหารเสริมและวิตามินรวมทุกวัน แต่ถ้าหากเลือกรับโพแทสเซียมด้วยวิธีอย่างหลัง  ควรปรึกษาแพทย์ก่อน สควอชฤดูหนาวเและมันฝรั่งก็มีโพแทสเซียมเช่นกัน โฟมโรลเลอร์คือโฟมที่มีลักษณะคล้ายท่อเล็กๆ วิธีใช้คือนั่งบนเสื่อออกกำลังกายและวางโฟมโรลเลอร์ไว้ใต้กล้ามเนื้อบริเวณที่มีอาการปวด กดโฟมเบาๆ พร้อมกับกลิ้งโฟมไปทั่วกล้ามเนื้อบริเวณนั้น กลิ้งโฟมไปเรื่อยๆ จนเริ่มรู้สึกว่าอาการปวดที่กล้ามเนื้อเริ่มทุเลาลง  ในบางกรณีเราอาจต้องใช้น้ำหนักตัวมาช่วยกดโฟมโรลเลอร์ ตัวอย่างเช่น ถ้าเราปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง วางโฟมโรลเลอร์ไว้บนเสื่อออกกำลังกาย จากนั้นนั่งบนเสื่อโดยให้ต้นขาด้านที่ปวดวางอยู่บนโฟมโรลเลอร์ วางมือไว้บนเสื่อและกลิ้งโฟมโรลเลอร์ที่อยู่ใต้ต้นขาไปมา โฟมโรลเลอร์มีขายตามร้านอุปกรณ์กีฬาหรืออินเตอร์เน็ต แต่ถ้าเราไม่มีโฟมโรลเลอร์ เราสามารถใช้ลูกเทนนิสมากลิ้งบริเวณกล้ามเนื้อที่ปวดอยู่ได้ ใส่ดีเกลือ 1 ถึง 2 ถ้วย (180 ถึง 360 กรัม) ลงไปในอ่างซึ่งมีน้ำอยู่เต็มการแช่น้ำผสมดีเกลือ 30 นาทีจะช่วยลดการอักเสบและล้างสารพิษออกจากร่างกาย หาซื้อดีเกลือได้ที่ร้านขายยาแผนโบราณ ร้านขายสารเคมีทั่วไป ศึกษาภัณฑ์ และทางอินเตอร์เน็ต ยาลดอาการอักเสบอย่างเช่น ไอบูโพรเฟน สามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ แต่ไม่สามารถช่วยแก้สาเหตุที่อยู่เบื้องหลังอาการปวดได้ ถ้าจะกินยา ให้กินในปริมาณที่แนะนำเท่านั้น ถ้าพบว่าตนเองมักปวดกล้ามเนื้อบ่อยๆ ให้ไปพบแพทย์
ออกกำลังกายให้หลากหลาย. กินโปรตีน 20-30 กรัมทุกสามชั่วโมง. วอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างละ 5-10 นาที. วางท่าทางในการออกกำลังกายและเคลื่อนไหวให้ถูกต้อง. หยุดออกกำลังกายก่อนที่จะเกินขีดจำกัดของร่างกายหรือปวด. ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว. กินของว่างที่มีเวย์โปรตีนภายใน 30-60 นาทีหลังจากออกกำลังกาย. ได้รับโพแทสเซียมอย่างน้อยวันละ 1,600 มิลลิกรัม. ใช้โฟมโรลเลอร์คลายอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5-10 นาที. แช่ตัวในน้ำผสมดีเกลือ. กินยาในปริมาณที่ฉลากแนะนำเพื่อคลายอาการปวดกล้ามเนื้อ.
https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles
Avoiding Muscle Soreness before Exertion Minimizing DOMS Lessening Muscle Soreness after Exertion