เข้าใจความสำคัญของวิตามินดี เพิ่มปริมาณวิตามินดีที่ได้รับ
งานวิจัยที่ผ่านมาจำนวนมากได้แสดงผลว่าวิตามินดีนั้นสามารถป้องกันโรคเรื้อรังได้หลายชนิดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นที่รู้กันว่าวิตามินดีจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมและป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวกับกระดูกตั้งแต่โรคกระดูกอ่อนในเด็กไปจนถึงโรคกระดูกอ่อนในผู้ใหญ่และโรคกระดูกพรุน งานวิจัยอื่นๆ ชี้ว่าการเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายจะช่วยลดความดันเลือด ลดโอกาสของการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมองแตก และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง โรคข้อรูมาตอยด์ โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพยายามอย่างหนักเพื่อเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายเพราะว่าการขาดวิตามินดีนั้นเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายๆ โรคทีเดียว การมีวิตามินดีในระดับต่ำนั้นเกี่ยวข้องกับการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 1 อาการปวดที่กล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง และโรคมะเร็งหลายชนิดซึ่งได้แก่ มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งรังไข่ มะเร็งหลอดอาหาร และมะเร็งต่อมน้ำเหลือง ประมาณ 40-75% ของผู้ที่ขาดวิตามินดี ส่วนใหญ่แล้วเป็นเพราะว่าวิตามินดีนั้นไม่ค่อยมีอยู่ในอาหารและบางคนก็ไม่ได้อยู่ในพื้นที่ที่จะสามารถเผชิญกับแสงแดดได้อย่างเพียงพอได้ นอกจากนี้ เมื่อเร็วๆ นี้ ได้มีการตระหนักถึงความสัมพันธ์กันระหว่างรังสียูวีและโรคมะเร็ง จึงทำให้ผู้คนตื่นตัวและใช้ครีมกันแดดกันมากขึ้น ซึ่งการผลิตวิตามินดีก็จะลดลง แม้ว่ามีผู้คน 40-75% ที่มีวิตามินดีไม่เพียงพอ แต่ผู้ที่มีพฤติกรรมดังต่อไปนี้นั้นมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดียิ่งกว่า เป็นเรื่องสำคัญที่จะตระหนักถึงความเสี่ยง ดังนั้นคุณควรลองตรวจเช็คและควรรักษาระดับของวิตามินดี ลักษณะและพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีได้แก่  ผู้ที่เป็นโรค Gallimau free หรือ Sun sickness สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคนี้ แสงอาทิตย์สำหรับพวกเขานั้นเป็นพิษ ผู้ที่ไม่ค่อยออกไปข้างนอกบ้าน ผู้ที่กลัวแสงอาทิตย์ ผู้ที่มีภาวะโภชนาการไม่ดีซึ่งส่งผลให้ผิวหนังไวต่อแสงอาทิตย์อย่างรุนแรง ทารกที่ได้รับเพียงน้ำนมแม่ ผู้ที่ป่วยเป็นโรคการย่อยและดูดซึมไขมัน ผู้ที่สวมเสื้อผ้าปิดคลุมทั้งตัวเป็นประจำ ผู้สูงอายุเพราะการดูดซึมที่ผิวหนังนั้นเสื่อมประสิทธิภาพลง ผู้ที่อยู่ในร่มทั้งวัน เช่น ในสถานพยาบาลดูแลผู้ป่วย เป็นต้น ผู้ที่มีแผนการทานอาหารอย่างเข้มงวด ตรวจดูว่าประกันของคุณครอบคลุมการตรวจเลือดเพื่อดูการขาดวิตามินดีหรือไม่ ซึ่งมันเรียกว่าการตรวจ 25(OH)D หรือการตรวจแคลซิไดออล (Calcidiol) แพทย์จะนำตัวอย่างเลือดของคุณแล้วส่งไปวิเคราะห์ในห้องทดลอง  ถ้าประกันไม่ได้ครอบคลุมการตรวจแคลซิไดออล คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ตรวจที่สามารถตรวจเองที่บ้านได้ แม้ว่ามันจะมีราคาแพง (ประมาณ 1,750 บาท) แต่มันอาจจะถูกกว่าการไปพบแพทย์แล้วให้แพทย์ตรวจให้โดยประกันไม่ครอบคลุม อาการขาดวิตามินดีนั้นยากที่จะรู้เพราะมันดูเหมือนว่าจะคล้ายกับอาการอื่นๆ ดังนั้นการตรวจเช็ควิตามินดีเป็นประจำนั้นเป็นเรื่องสำคัญมาก เมื่อคุณได้ผลทดสอบแล้ว คุณจะรู้ระดับวิตามินดีของคุณและเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตของคุณได้ ผลการทดสอบนั้นจะให้ข้อมูลเป็นปริมาณ nmol/L (นาโนโมเลกุลต่อลิตร) และในสหรัฐอเมริกาจะเป็นปริมาณ ng/mL (นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร) สิ่งที่การทดสอบนั้นวัดจริงๆ แล้วคือปริมาณของแคลซิไดออลในเลือด ซึ่งเป็นสิ่งบ่งบอกของระดับวิตามินดี  จากสมาคมต่อมไร้ท่อ (Endocrine Society) ถ้าผลของคุณมีค่าต่ำกว่า 50 nmol/L (20 ng/mL) คุณมีภาวะขาดวิตามินดี ถ้าคุณมีค่าอยู่ระหว่าง 52.5–72.5 nmol/L (21-29 ng/mL) นั่นบ่งบอกว่าคุณมีวิตามินดีไม่เพียงพอ  ถ้าผลอยู่ในช่วงขาดหรือไม่เพียงพอ ให้ปรับการทานอาหาร การเผชิญกับแสงอาทิตย์ และการทานอาหารเสริม เพื่อเพิ่มระดับวิตามินดี บางคนจะรู้สึกดีกว่าถ้าระดับวิตามินดีสูงกว่าปกติ ให้หาช่วงที่เหมาะสมและรักษาระดับไว้ด้วยการทานอาหารเสริมและอาหารที่มีวิตามินดี แม้ว่าวิตามินดีนั้นเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย แต่ว่าในอาหารที่เราทานนั้นมีวิตามินดีไม่เยอะนัก ดังนั้น จึงเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจากแค่การทานอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมวิตามินดีนั้นจึงเป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพเพื่อแก้ปัญหาเรื่องการขาดวิตามินชนิดนี้ แม้ว่าคุณควรที่จะทานอาหารจริงๆ ที่มีวิตามินดีด้วย วิตามินดีที่ขายตามร้านขายยานั้นมี 2 รูปแบบนั่นคือ วิตามินดี 2 (ออร์โกแคลซิเฟอรอล) และวิตามินดี 3 (โคเลแคลซิฟีรอล)  วิตามินดี 3 นั้นพบได้ในปลาและเกิดจากการผลิตเองของร่างกายเมื่อร่างกายทำปฏิกิริยาเผาผลาญแสงอาทิตย์ เชื่อกันว่ามันเป็นพิษน้อยกว่าวิตามินดี 2 มาก และวิตามินดี 3 เป็นวิตามินที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ทานอาหารเสริมวิตามินดี 3 มากกว่าการทานวิตามินดี 2 ลองถามผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับปริมาณการใช้และยี่ห้อของอาหารเสริมที่แนะนำ ขอให้แน่ใจว่าคุณได้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมควบคู่กับการทานอาหารเสริมวิตามินดี แมกนีเซียมนั้นมีความสำคัญในการดูดซึมวิตามินดีและมันจะถูกใช้จนหมดในกระบวนการดูดซึมนั้น ดังนั้น การทานวิตามินดีโดยไม่เพิ่มปริมาณแมกนีเซียมก็จะทำให้ขาดแมกนีเซียมได้ วิตามินดี 3 นั้นมีประโยชน์ที่ครบครันมากกว่าแต่มันมาจากผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ ผู้ที่ทานเจและทานมังสวิรัติอาจจะอยากหลีกเลี่ยงแม้ว่ามันจะมีประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะเดียวกัน วิตามินดี 2 นั้นผลิตจากการสังเคราะห์ที่ใช้เชื้อราและไม่มีขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์อย่างสิ้นเชิง แม้ว่าจะพบวิตามินดีได้น้อยมากๆ ในอาหาร แต่ว่าแสงอาทิตย์นั้นอุดมไปด้วยวิตามินดี อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องเผชิญกับแสงอาทิตย์อย่างสมดุลโดยไม่ควรรับแสงอาทิตย์อย่างไม่เพียงพอหรือรับแสงอาทิตย์มากเกินไป คุณคงไม่อยากที่จะโดนแดดเผาหรือให้ผิวหนังเผชิญกับแสงแดดมากเกินไป ในการเผชิญกับแสงแดดอย่างสมดุลพอดี ให้ใช้เวลา 10-20 นาทีออกไปกลางแสงแดด 2 ครั้งต่ออาทิตย์ โดยทาครีมกันแดดที่ใบหน้าด้วย อีกทางหนึ่ง คุณอาจจะใช้เวลา 2-3 นาทีกลางแดดหลายๆ ครั้งต่ออาทิตย์ โดยที่ทาครีมกันแดดที่ใบหน้าด้วย ไม่ว่าจะใช้วิธีใดก็ตาม ขอให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้อาบน้ำหลังจากที่เผชิญกับแสงอาทิตย์ ให้รอก่อนประมาณ 1 ชั่วโมง  ขอให้ระวังไม่ให้ผิวหนังของคุณเผชิญกับรังสียูวีในแสงอาทิตย์มากเกินไป รังสียูวีจะทำให้เป็นมะเร็งผิวหนังและมีผู้ป่วยจำนวนมากในทุกๆ ปี ให้หลีกเลี่ยงไม่ให้แดดเผาไม่ว่ากรณีใดก็ตาม ทั้งนี้มันไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกแสบเท่านั้นแต่มันยังทำร้ายเซลล์ผิวหนังและอาจจะส่งผลให้เชื้อมะเร็งเติบโตได้ ให้ใช้ครีมกันแดดต่อไปเมื่อต้องเผชิญกับแสงแดด คุณยังคงได้รับวิตามินดีขณะที่ทาครีมกันแดดอยู่ แต่ประสิทธิภาพของครีมกันแดดที่ปกป้องผิวหนังจากรังสียูวีจะลดการผลิตวิตามินดี คุณไม่จำเป็นต้องตากแดดจนเป็นผิวแทนเพื่อที่จะได้รับวิตามินดีให้เพียงพอ ตำแหน่งของคุณกับเส้นศูนย์สูตรนั้นเป็นปัจจัยอย่างหนึ่ง ผู้ที่อยู่ใกล้เส้นสูตรมากกว่าก็จะได้รับแสงแดดได้เข้มข้นกว่าผู้ที่อาศัยใกล้ขั้วโลกเหนือและใต้ สีผิวธรรมชาติของคุณมีผลต่อการผลิตวิตามินดีด้วยเช่นกัน ผู้ที่มีผิวขาวซีดจะผลิตวิตามินดีได้ง่ายกว่าผู้ที่มีสีผิวเข้มเพราะว่ามีเมลานินที่ผิวน้อยกว่า  แม้ว่าคุณจะเปลี่ยนแปลงปัจจัยเหล่านี้ไม่ได้ คุณสามารถเลือกได้ว่าเวลาใดของวันที่คุณจะออกไปเผชิญกับแสงอาทิตย์ ให้เลือกเวลาเที่ยงวันแทนตอนเช้าหรือตอนเย็น ในช่วงเวลาเที่ยงวัน แสงอาทิตย์นั้นจะแรงกว่าและคุณก็จะผลิตวิตามินดีได้มากกว่า แต่ขอให้ระวังด้วย เผยผิวหนังให้โดนแสงอาทิตย์มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ในระหว่างที่คุณออกไปอยู่กลางแสงแดดเป็นเวลา 2-3 นาทีนั้น อย่าสวมเสื้อแขนยาวและกางเกงขายาว! ยิ่งคุณเผยผิวหนังมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งผลิตวิตามินดีได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม ให้ใช้ดุลยพินิจของคุณเอง ถ้าคุณอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดแรงจัดมากๆ การทำเช่นนี้ก็จะทำให้ผิวไหม้ได้ ขอให้ระวังไว้ว่าคุณจะยังคงเผชิญกับแสงแดดอยู่ดีแม้ว่าวันนั้นจะเป็นวันที่มีเมฆเยอะ ร่างกายของคุณจะเก็บวิตามินดี ดังนั้นการเผชิญกับแสงแดดในฤดูร้อนก็อาจจะทำให้คุณได้รับวิตามินดีอย่างพอเพียงไปตลอดทั้งปี แม้ว่าในอาหารธรรมดานั้นจะมีวิตามินดีไม่เพียงพอต่อความต้องการ คุณก็ยังควรที่จะทานอาหารเพื่อรับวิตามินดีให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ อาหารตามธรรมชาติที่เป็นแหล่งของวิตามินดีที่ดีที่สุดก็คือเนื้อปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า และปลาซาดีน น้ำมันตับปลาก็เป็นแหล่งของวิตามินดีมากมายถ้าคุณสามารถทานมันได้ ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ เช่น ไข่แดงและชีส ก็มีวิตามินดีอยู่นิดหน่อย ประโยชน์ของวิตามินดีนั้นเป็นที่ตระหนักกันมากขึ้น ดังนั้น จึงมีหลายบริษัทมากขึ้นเรื่อยๆ ที่เพิ่มวิตามินดีลงไปในอาหาร ซึ่งเป็นอาหารที่ตอนแรกนั้นไม่ใช่แหล่งของวิตามินดี ให้อ่านที่ฉลากโภชนาการเพื่อดูว่าผลิตภัณฑ์อาหารนี้ได้ใส่วิตามินดีเพิ่มเข้ามาหรือไม่ ผลิตภัณฑ์ที่นิยมใส่วิตามินดีเพิ่มที่พบได้ทั่วไปได้แก่ นมและซีเรียลมื้อเช้า งานวิจัยได้แสดงผลว่าคาเฟอีนอาจจะขัดขวางการได้รับและการดูดซึมวิตามินดี เพราะว่ามันมีผลกระทบกับวิตามินดี คาเฟอีนสามารถมีผลเสียกับระดับแคลเซียมในร่างกายได้เพราะวิตามินดีจะช่วยในการดูดซึมแคลเซียม หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงมากเกินไป เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนสูง ลองทานวิตามินดีในเวลาอื่นของวัน เช่น ทานวิตามินดีในตอนเที่ยง ไม่ใช่ทานพร้อมกับการดื่มกาแฟหรือชาตอนเช้า ไม่มีวิธีไหนเพียงวิธีเดียวที่การันตีว่าคุณจะได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ งานวิจัยชี้ว่าอาหารเสริมนั้นไม่ได้เป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประสิทธิภาพเท่าอาหารจริงๆ ได้ แต่อาหารจริงๆ ก็มีวิตามินดีที่ไม่เพียงพอสำหรับการมีสุขภาพที่ดีได้ แสงอาทิตย์ที่อุดมไปด้วยวิตามินดีนั้นก็มีอันตรายในหลายๆ เรื่อง รวมถึงทำให้เป็นมะเร็งผิวหนังด้วย วิธีที่ดีที่สุดก็คือการใช้วิธีเหล่านี้ร่วมกันทั้งการทานอาหารเสริม การทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง และการได้รับวิตามินดีผ่านแสงอาทิตย์ เพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินดี
เข้าใจประโยชน์ของวิตามินดีที่มีต่อสุขภาพ. รู้ถึงอันตรายจากการขาดวิตามินดี. รู้ว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีหรือไม่. ไปตรวจเพื่อดูว่าคุณมีอาการขาดวิตามินดีหรือไม่. รักษาระดับวิตามินดีให้อยู่ในระดับที่แนะนำ. ใช้อาหารเสริมวิตามินดี. เลือกเป็นวิตามินดี 2 ถ้าคุณทานมังสวิรัติ. เผชิญกับแสงอาทิตย์ให้มากขึ้นด้วยความระมัดระวัง. ทราบถึงปัจจัยที่ส่งผลต่อการได้รับวิตามินดีจากแสงอาทิตย์. ทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง. มองหาอาหารที่ใส่สารอาหารเพิ่ม. จำกัดการได้รับคาเฟอีน. ใช้คำแนะนำต่างๆ ในบทความนี้ร่วมกัน.
https://www.wikihow.com/Get-More-Vitamin-D https://www.wikihow.com/Get-More-Vitamin-D
Understanding the Importance of Vitamin D Increasing Your Vitamin D Intake