ท่าบริหารขั้นสูง ท่าบริหารสำหรับผู้เริ่มต้น ท่าบริหารระดับกลาง
การบริหารอุ้งเชิงกรานในระหว่างการมีเซ็กส์นั้นทั้งได้ผลดี แถมยัง สนุกอีกด้วย เพราะช่วงเวลาที่อวัยวะเพศของฝ่ายชายแข็งตัวและผ่านเข้าออกช่องคลอดของฝ่ายหญิง เป็นช่วงเวลาที่ทั้งคู่จะได้ผลัดกันบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เขาเกร็งที เธอเกร็งที สับเปลี่ยนกันเช่นนี้ไปเรื่อยๆ เพียงแต่ต้องแน่ใจว่าคนรักของคุณมีความกระตือรือร้นที่จะบริหารกล้ามเนื้อมากพอๆ กับคุณ นวดคลึงอวัยวะเพศของคุณจนเริ่มแข็งตัว และนวดต่ออย่างเบามือจนถึงจุดที่คุณกำลังจะหลั่ง จากนั้นให้หยุดนวดทันที และเปลี่ยนมาหดเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่ออวัยวะเพศของคุณเริ่มอ่อนตัว ให้คุณนวดคลึงจนถึงจุดที่กำลังจะหลั่งอีกครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนมาหดเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเช่นเดิม ทำซ้ำเช่นนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนกระทั่งรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้รับการบริหารอย่างเพียงพอแล้ว ถ้าคุณหลั่งออกมาในระหว่างที่ทำท่านี้ แสดงว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอาจยังไม่แข็งแรงพอสำหรับท่าบริหารขั้นสูง ให้กลับไปโฟกัสที่ท่าบริหารระดับกลาง และทำจนเชี่ยวชาญก่อนที่จะขยับขึ้นมายังระดับสูงอีกครั้ง นี่ถือเป็นท่าที่ยากมากทีเดียว เพราะคุณจะต้องออกแรงบีบเกร็งกล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ ติดต่อกันหลายรอบ โดยก่อนอื่น ให้หาพื้นที่ที่คุณสามารถบริหารร่างกายต่อเนื่องเป็นเวลา 10-20 นาทีได้อย่างสบายใจ และต้องไม่ลืมหายใจเข้าออกในระหว่างที่ออกกำลังกาย  วอร์มร่างกายด้วยการเกร็งอุ้งเชิงกราน 50 ครั้ง ขั้นต่อไป ให้คุณบีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แน่นที่สุดค้างไว้ 30 วินาที คราวนี้ให้คุณเกร็งอุ้งเชิงกรานต่อเนื่องอีก 100 ครั้งโดยไม่หยุดพัก โดยบีบเกร็งไว้ 2 วินาที แล้วจึงผ่อนคลาย 2 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จากนั้นพยายามบีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แน่นที่สุด โดยการเกร็งต่อเนื่อง 1 นาทีเต็มจนรู้สึกเหมือนลำไส้ของคุณกำลังบิดตัว หยุดพัก 2 นาที จากนั้นจึงเกร็งกล้ามเนื้ออีก 50 ครั้ง ครั้งละ 5 วินาที โดยค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อช้าๆ ในช่วงท้าย เพียงเท่านี้ ภารกิจฟิตกล้ามเนื้อของเราก็เป็นอันเสร็จสิ้น! กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คือ ฐานรองรับช่องเชิงกรานหรือท้องน้อยของคุณ โดยมีลักษณะพาดยาวคล้ายเปลญวนตั้งแต่ช่วงกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงส่วนล่างของกระดูกสันหลัง ลองทำท่าเหมือนคุณกำลังนั่งปัสสาวะ และกลั้นปัสสาวะที่กำลังไหลออกด้วยการขมิบกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วงหน้าท้องและต้นขา และโฟกัสไปที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพียงอย่างเดียว ค้างไว้ครั้งละ 1-2 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย ลองทำซ้ำวันละ 3 ครั้ง ติดต่อกันประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมหายใจด้วยจังหวะปกติในขณะที่ทำท่านี้ รวมถึงหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ ใช้เวลา 5 วินาทีค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มากที่สุด แล้วพยายามเกร็งค้างไว้อีก 5 วินาที (ถ้าทำได้) จากนั้นจึงใช้เวลาอีก 5 วินาทีค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งไว้ หลังจากผ่านไปประมาณ 2 สัปดาห์ คุณจะสามารถยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ง่ายขึ้นและนานขึ้น เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้จะตอบสนองต่อการกระตุ้นและยิ่งแข็งแรงขึ้นเมื่อผ่านการใช้งาน ไม่ต่างจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกาย เพราะฉะนั้น หลังจากที่เราผ่านการฝึกขั้นต้นกันมาแล้ว ขั้นต่อไป ให้คุณพยายามเพิ่มจำนวนและระยะเวลาในการบีบเกร็งกล้ามเนื้อ  แทนที่จะเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 1-2 วินาที เรามาลองเพิ่มเป็น 5-7 วินาทีกัน แทนที่จะทำแค่วันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 รอบ เรามาลองทำวันละ 3 ครั้งเหมือนเคย แต่ขยับเป็นครั้งละ 50 รอบดูหน่อยเป็นไง เมื่อคุณเริ่มเข้าใจกระบวนการนี้แล้ว คุณจะรับรู้ได้เองถึงวิธีการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอุ้งเชิงกรานแยกจากกล้ามเนื้อส่วนหูรูด รวมถึงวิธีการเกร็งพร้อมๆ กัน เริ่มด้วยการค่อยๆ บีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช้าๆ ชนิดที่ว่าคุณต้องใช้เวลาหลายนาทีกว่าจะบีบเกร็งจนถึงจุดที่รู้สึกว่านี่ล่ะสุดๆ แล้ว เมื่อเกร็งเข้าจนสุดทางแล้ว พยายามกลั้นใจเกร็งเข้าไปอีกสักนิดแล้วค้างไว้ 30 วินาที พร้อมกับค่อยๆ หายใจเข้าออกช้าๆ เมื่อรู้สึกว่าร่างกายเริ่มร้อนผ่าวแล้วจึงค่อยๆ ผ่อนแรง ต่อด้วยการทำท่าเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแบบปกติอีก 20 ครั้ง สำหรับขั้นนี้ให้ทำหลังจากที่คุณออกกำลังกายฟิตกล้ามเนื้ออุ้งกรานในวันนั้นๆ แล้ว ซึ่งก็คือการเพิ่มจำนวนในการบีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนั่นเอง โดยเราจะใช้วิธีการค่อยๆ บีบเกร็งอุ้งเชิงกรานเข้าไปทีละนิดๆ เริ่มด้วยการบีบเกร็งอุ้งเชิงกรานเข้าไปเพียงนิดเดียว ค้างไว้นานขึ้นอีกสักนิด จากนั้นจึงค่อยๆ บีบเข้าไปอีกคราวละนิดๆ อย่าง "นุ่มนวล" เมื่อเกร็งเข้าไปจนสุดแล้ว อย่าเพิ่งรีบผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้ค่อยๆ ผ่อนออกช้าๆ เริ่มด้วยการผ่อนออกเพียงนิดเดียว จากนั้นจึงค่อยๆ ผ่อนออกอีกทีละนิดๆ ไปเรื่อยๆ  โดยจินตนาการว่าคุณกำลังวิ่งขึ้นลงบันไดโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนอุ้งเชิงกราน สำหรับคุณสุภาพบุรุษทั้งหลาย รู้หรือไม่ว่าคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้หลากหลายท่าด้วยการทำให้อวัยวะเพศแข็งตัว โดยวิธีการส่วนใหญ่มักต้องอาศัยการต้านแรงกันสักหน่อย  วางผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ลงบนอวัยวะเพศที่แข็งตัว แล้วพยายามยกผ้าขนหนูขึ้นด้วยการบีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เกร็งค้างไว้ประมาณ 2-5 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย และทำซ้ำจนครบ 30 ครั้ง วางมือไว้เหนืออวัยวะเพศที่แข็งตัว โดยสูงขึ้นมาประมาณ 1-2 นิ้ว จากนั้นจึงบีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อยกอวัยวะเพศขึ้นมาแตะมือ เกร็งค้างไว้ประมาณ 2-5 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย และทำซ้ำจนครบ 30 ครั้ง วางมือไว้เหนืออวัยวะที่แข็งตัวอีกครั้ง โดยสูงขึ้นมาประมาณ 1-2 นิ้วเช่นเดิม จากนั้นจึงบีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อยกอวัยวะเพศขึ้นมาแตะมือ แต่ครั้งนี้ ให้คุณค่อยๆ ดันฝ่ามือลงไปพร้อมๆ กันในระหว่างที่พยายามยกอวัยวะเพศขึ้นเพื่อสร้างแรงต้าน เกร็งค้างไว้ประมาณ 2-5 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย และทำซ้ำจนครบ 30 ครั้ง คุณสามารถทำท่าบริหารระดับต้นและระดับกลางร่วมกันได้ แต่ควรจำกัดจำนวนครั้งในการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้ไม่เกินวันละ 3 รอบ รอบละ 50 ครั้ง เพราะการกระตุ้นมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณเกิดอาการล้าเรื้อรังได้นั่นเอง
บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานร่วมกับคู่รัก. บีบเกร็งอุ้งเชิงกรานในระหว่างที่องคชาติแข็งตัว. การบริหารอุ้งเชิงกรานขั้นดุเดือด. ค้นหาตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน. เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 20 ครั้ง. บีบเกร็งกล้ามเนื้อเน้นๆ ช้าๆ อีกรอบละ 10 ครั้ง. ขมิบกล้ามเนื้อส่วนอุ้งเชิงกรานให้นานขึ้นและแน่นขึ้นอีก. บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าเขย่าอุ้งเชิงกราน. บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่ากระตุกอุ้งเชิงกราน. ถ้าคุณเป็นผู้ชาย ลองบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยอาศัยช่วงจังหวะที่ "น้องชาย" ของคุณแข็งตัวดูสิ. อย่าหักโหมบริหารมากเกินไป.
https://www.wikihow.com/Do-PC-Muscle-Exercises https://www.wikihow.com/Do-PC-Muscle-Exercises https://www.wikihow.com/Do-PC-Muscle-Exercises
Advanced Exercises Beginning Exercises Intermediate Exercises