ปรับปรุงการนอนหลับ เรียนรู้เกี่ยวกับฝันร้ายให้มากขึ้น การปฏิบัติตัวในช่วงระหว่างวัน
ให้ปฏิบัติตนเพื่อทำให้คุณภาพการนอนหลับนั้นดีขึ้น นิสัยการนอนที่ไม่ดีจะทำให้เกิดฝันร้ายได้บ่อยกว่าที่ควรจะเป็น การปฏิบัติตามวิธีดังต่อไปนี้จะช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น   ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วและหลับได้ลึกขึ้น จำกัดการทานคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ สิ่งเหล่านี้จะไปลดคุณภาพการนอนหลับของคุณ ใช้เวลาในการทำกิจกรรมที่คุณชอบ ฝึกสมาธิหรือใช้เทคนิคการผ่อนคลาย นอนหลับให้เป็นเวลา เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน เริ่มจากการเกร็งแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะและไหล่ จากนั้นให้ทำบริเวณส่วนล่างของร่างกาย การเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อตามจุดต่างๆ บนร่างกายนั้นได้รับการยืนยันว่าช่วยลดโอกาสในการเกิดฝันร้ายได้มากกว่า 80% เลยทีเดียว   คุณจะผ่อนคลายมากขึ้นถ้าคุณเกร็งกล้ามเนื้อก่อน คุณสามารถใช้วิธีเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อกี่ครั้งก็ได้นอกเหนือจากช่วงก่อนนอน อย่าทำกิจกรรมอื่นๆ ที่จัดเป็นกิจกรรม “ที่ทำให้ตื่นตัว” บนเตียงนอน และการทำให้จิตใจจดจำว่าเตียงนอนนั้นเป็นที่สำหรับนอนหลับและพักผ่อนเท่านั้นจะช่วยให้คุณสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นและหลับได้ลึกยิ่งขึ้น   หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมทุกอย่าง แม้แต่การอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์บนเตียงนอนก็ไม่ควรทำ เข้านอนเมื่อคุณเหนื่อยและพร้อมที่จะนอนหลับแล้วเท่านั้น ฝันร้ายนั้นเกิดได้ทั้งกับผู้ใหญ่และเด็ก เพราะว่าการฝันหรือฝันร้ายนั้นเป็นอาการที่เกิดจากการบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงที่คุณตื่นอยู่ สาเหตุหลักของฝันร้ายมีอยู่ 2 ประการ ดังนี้   ความเครียด เหตุการณ์สำคัญในชีวิต เช่น การสูญเสียคนรักหรือบาดแผลทางจิตใจ นอกเหนือจากสาเหตุหลักทั้ง 2 ประการแล้ว ยังมีสาเหตุที่มีโอกาสทำให้เกิดฝันร้ายได้อีกมากมาย การตรวจสอบสิ่งที่น่าจะเป็นสาเหตุของฝันร้ายนั้นคือการดูว่าสิ่งนั้นมีผลต่อสถานการณ์ของคุณหรือไม่ เช่น   การทานยาตามใบสั่งยาจากโรงพยาบาล ตัวยาบางชนิดมีอาการข้างเคียงคือทำให้เกิดฝันร้ายได้ หรือปฏิกิริยาที่เกิดจากยาตัวเก่าและยาตัวใหม่ก็อาจจะเป็นสาเหตุได้เช่นกัน ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาตัวใหม่และปรึกษาแพทย์ในกรณีที่ยาตัวใหม่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดฝันร้าย ดื่มสุรามากเกินไป การดื่มสุราเป็นสาเหตุให้เกิดฝันร้าย การดื่มสุราจะไปรบกวนระยะการนอนหลับในระดับที่ลึกขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่เกิดความฝัน การลดปริมาณการดื่มสุราจะช่วยพัฒนาคุณภาพการนอนหลับ และยังช่วยลดความถี่ในการเกิดฝันร้ายที่มีสาเหตุมาจากการดื่มสุราอย่างหนักได้ ทานอาหารก่อนนอน เมื่อคุณทานอาหารก่อนนอน การเผาผลาญพลังงานจะเพิ่มขึ้น โดยจะไปขัดขวางคุณไม่ให้เข้าสู่ระยะหลับลึกหรือหลับอย่างผ่อนคลาย เป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ ดังนั้น หลีกเลี่ยงการทานขนมก่อนนอนจะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นและยังช่วยลดโอกาสในการเกิดฝันร้ายได้อีกด้วย เจ็บป่วยจากการเป็นไข้ อาการป่วย โดยเฉพาะไข้หวัดนั้นจะรบกวนรูปแบบการนอนหลับและทำให้เกิดฝันร้ายได้ หลังจากที่คุณฟื้นตัวจากไข้หวัดหรืออาการป่วยแล้วนั้น ความถี่ที่จะเกิดฝันร้ายก็จะลดลงไปเอง แต่ถ้าฝันร้ายยังคงเกิดขึ้น ให้ไปพบแพทย์เมื่อหาสาเหตุอื่นต่อไป การหยุดทานยาบางชนิด การหยุดทานยาตามที่แพทย์สั่งนั้นอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดฝันร้ายได้ ถ้าคุณเกิดฝันร้ายหลังจากที่หยุดทานยา ให้ปรึกษาแพทย์ถ้าการหยุดยาเป็นสาเหตุและปรึกษาถึงผลที่จะเกิดหลังขึ้นจากที่เข้ารับการรักษาเสร็จแล้ว ฝันร้ายนั้นอาจจะเกิดเป็นประจำหรือเกิดขึ้นซ้ำเรื่องจากฝันครั้งก่อน ถ้าคุณฝันร้ายเรื่องเดิมตลอด แสดงว่าอาจจะมีสาเหตุเฉพาะที่ทำให้เกิดฝันลักษณะนี้ สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดฝันร้ายซ้ำเรื่องมี 2 ประการ ดังนี้   ความผิดปกติที่เกิดหลังความเครียดที่สะเทือนใจ (Post-traumatic stress disorder, PTSD) คนที่มีความผิดปกติที่เกิดหลังความเครียดที่สะเทือนใจกว่า 71% ถึง 96% นั้นจะมีอาการฝันร้าย  โดยความผิดปกติที่เกิดหลังความเครียดที่สะเทือนใจนั้นมีสาเหตุมาจากการประสบกับเหตุการณ์ที่รุนแรงโดยตรง หรือแม้แต่การเป็นเพียงผู้รู้เห็นเหตุการณ์ก็อาจจะทำให้เกิดความผิดปกตินี้ได้   ภาวะวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าระดับรุนแรง ความทุกข์ทรมานจากสิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดฝันร้ายซ้ำเรื่องได้ โดยจะต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ นักบำบัด หรือที่ปรึกษาเพื่อช่วยลดความวิตกกังวลหรือลดภาวะซึมเศร้า ซึ่งจะช่วยหยุดการเกิดฝันร้ายได้ ฝันไม่ดี (Bad dream) ฝันร้าย (Nightmares) และฝันผวา (Sleep terrors) นั้นถูกพิจารณาจากเหตุการณ์ที่แตกต่างกัน ฝันแต่ละแบบมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง และการรู้ว่าคุณกำลังฝันแบบไหนนั้นสามารถช่วยให้รู้ถึงระดับความรุนแรงของฝันร้ายได้   ฝันไม่ดีเป็นฝันที่ทำให้คุณรู้สึกอึดอัด แต่ไม่ทำให้คุณตื่นขึ้นกลางคัน ฝันร้ายจะเป็นฝันที่เกิดขึ้นทั้งภาพและเสียง และจะรูสึกกลัวจนทำให้คุณตื่นขึ้นกลางคัน ฝันผวาจะเป็นฝันที่ไม่มีภาพหรือความฝันเกิดขึ้น มีเพียงความรู้สึกผวาดผวาอย่างรุนแรง และบางครั้งทำให้เกิดอาการผีอำ (Sleep Paralysis) แพทย์อาจจะสั่งยาให้คุณทาน หรือแนะนำให้คุณซื้อยาช่วยนอนหลับมาทาน ซึ่งจะช่วยจัดการกับฝันร้ายของคุณได้ อย่างไรก็ตาม การรักษาอาการฝันร้ายนั้นไม่สามารถรักษาได้ทุกคน และอาจจะรักษาได้เฉพาะสาเหตุบางชนิดเท่านั้น โดยยาช่วยนอนหลับที่สามารถซื้อทานเองได้นั้นมีดังนี้    เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่ผลิตได้ในร่างกาย ซึงสามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับได้ การทานเมลาโทนินจะช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะนอนหลับได้ง่ายขึ้น อีกทั้งผลข้างเคียงก็ไม่รุนแรงมากนัก แต่อาจจะทำให้เกิดอาการปวดหัวและง่วงซึมในตอนกลางวันได้ ยาดอกซีลามีน (Doxylamine) หรือยาชื่อการค้าที่เป็นที่รู้จักคือ ยูนิซัม (Unisom) ตัวยาชนิดนี้จัดเป็นกลุ่มยาแก้แพ้ที่ทำให้เกิดอาการง่วงซึม (Antihistamine with a sedating effect) คุณอาจจะพบกับผลข้างเคียง เช่น อาการง่วงซึมในตอนกลางวัน ปากแห้ง มองเห็นไม่ชัด ท้องผูก และปัสสาวะไม่ออก วาเลอเรียน (Valerian) เป็นพืชที่ใช้เพื่อช่วยในการนอนหลับ มีงานวิจัยได้ศึกษาประสิทธิภาพของพืชชนิดนี้และพบว่าไม่มีผลข้างเคียงที่เกิดจากการใช้พืชตัวนี้ ไดเฟนไฮดรามีน (Diphenhydramine) หรือยาชื่อการค้าที่เป็นที่รู้จักคือ เบนาดริล (Bena dryl) หรือ ยูนิซัม สลีปเจล (Unisom SleepGels) เป็นกลุ่มยาประเภทยาแก้แพ้ที่ทำให้เกิดอาการง่วงซึม อาการง่วงซึมที่เกิดจากการใช้ยาตัวนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม ให้ดูผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นให้ดี เช่น เกิดอาการง่วงในตอนกลางวัน ปากแห้ง เห็นภาพไม่ชัด ท้องผูก และปัสสาวะไม่ออก ยานอนหลับอาจจะทำให้คุณรู้สึกเมื่อยล้าและวิงเวียนในช่วงระหว่างวันได้ ปฏิกิริยาของตัวยานั้นอาจจะช่วยให้นอนหลับได้ แต่ผลข้างเคียงและความปลอดภัยที่เกิดจากยานอนหลับหลายชนิดนั้นยังไม่เป็นที่แน่นอน ดังนั้น ให้ปรึกษาแพทย์ว่าการใช้ยานอนหลับนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่ แม้ว่าฝันเหล่านั้นจะน่ากลัวและติดอยู่ในใจคุณ พยายามอย่าไปกังวลกับมัน การปล่อยให้ฝันร้ายเป็นต้นเหตุที่ทำให้คุณเกิดความเครียดและความกลัวมากขึ้นนั้นมีแต่จะไปเพิ่มโอกาสที่จะเกิดฝันร้ายในภายภาคหน้า   ลองตั้งใจคิดถึงแต่เหตุการณ์ดีๆ ในชีวิตแทนที่จะกลัวหรือกังวล การคิดถึงพื้นที่ปลอดภัยของคุณหรือคิดถึงคนที่คุณรักจะช่วยรักษาจิตใจของคุณให้อยู่ในพื้นที่ปลอดภัยได้ ลองคิดดูว่าเมื่อคุณปรับปรุงตัวเองแล้วนั้น การนอนหลับของคุณดีขึ้นมากแค่ไหน ให้ขจัดความกลัวและความกังวลออกให้มากที่สุดในช่วงที่คุณล้มตัวนอน การคิดถึงแต่เรื่องแย่ๆ ในช่วงที่คุณนอนหลับนั้นจะเพิ่มโอกาสในการเกิดฝันร้ายมากยิ่งขึ้น   ในช่วงที่คุณนอนหลับ ให้จดจ่ออยู่กับจังหวะการหายใจของคุณ ให้นับลมหายใจเข้าและลมหายใจออกในใจอย่างช้าๆ และเป็นธรรมชาติ ถ้าจิตใจคุณฟุ้งซ่าน ให้กลับมาจดจ่อกับการหายใจอีกครั้ง การจดจ่ออยู่กับลมหายใจจะทำให้ความคิดของคุณลอยผ่านไปโดยที่ไม่รบกวนความสงบในใจของคุณ พยายามอย่ายึดติดกับความคิดใดๆ ในขณะที่นอนหลับ ปล่อยให้ความคิดเหล่านั้นผ่านไปโดยไม่ไปจดจ่อหรือตัดสินกับสิ่งเหล่านั้น ให้สังเกตความคิดของตัวเองอย่างระมัดระวังในช่วงระหว่างวัน ถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังจะเกิดความกลัวและกังวลมากเกินกว่าปกติ ให้หยุดความคิดนั้น พยายามจับรูปแบบความคิดและเปลี่ยนไปมองในมุมมองด้านบวกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้   การใช้ปัญญาในการมองปัญหาจะช่วยลดความเครียดที่เกิดโดยไม่จำเป็นได้ อย่าทำให้ต้นเหตุของความเครียดนั้นใหญ่เกินจริง ให้คิดถึงปัญหาในความเป็นจริงเท่าที่จะทำได้ ถ้าคุณรู้สึกเครียดเกินไปหรือพบว่าตัวคุณคิดถึงแต่เรื่องแย่ๆ ให้ลองจินตนาการถึงพื้นที่ปลอดภัย การนึกภาพถึงพื้นที่ปลอดภัยนั้นจะช่วยบรรเทาความเครียดที่เกิดจากต้นเหตุของความวิตกกังวลได้ในระยะหนึ่ง และช่วยให้คุณกลับมาผ่อนคลายและกลับมามีสติได้อีกครั้ง   มองหาพื้นที่ทางกายภาพที่ช่วยให้คุณรู้สึกสบายที่มีอยู่จริง เริ่มจินตนาการถึงพื้นที่ปลอดภัยของคุณ พื้นที่นั้นจะเป็นอะไรก็ได้ จะเป็นความจริงหรือจินตนาการก็ได้ ขอแค่ช่วยให้คุณรู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลายได้ก็เพียงพอ ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดในการจินตนาการถึงพื้นที่ปลอดภัยของคุณ ให้มอง ฟัง ดม สัมผัส หรือแม้แต่ลิ้มรสความปลอดภัยและพื้นที่ปลอดภัยของคุณ ตระหนึกถึงร่างกายและความเครียดใดๆ ก็ตามที่คุณแบกรับเอาไว้ ให้ปลดปล่อยและผ่อนคลายความเครียดเหล่านั้นเมื่อคุณอยู่ในพื้นที่ปลอดภัยของคุณ ให้อยู่ในพื้นที่ของตัวเองประมาณ 5 ถึง 10 นาที เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายแล้ว ให้ถึงตัวเองกลับมาโดยการลืมตาและนั่งอย่างสงบอีกสักพักหนึ่ง ความรู้สึกด้านลบนั้นอาจจะส่งผลให้เกิดพฤติกรรมที่ทำให้เกิดความรู้สึกในด้านลบอื่นๆ ได้ ถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังทำเรื่องแย่ สุ่มเสี่ยง หรือใช้ความรุนแรง ให้หยุดการกระทำนั้นทันที   ให้หยุดพฤติกรรมที่สุ่มเสี่ยง รุนแรง และบั่นทอนตัวเอง การดื่มสุรามากเกินไปเป็นตัวอย่างที่ดีที่บอกได้ว่าคุณกำลังมีพฤติกรรมที่บั่นทอนชีวิตของตัวเอง ใช้การแสดงออกที่เป็นประโยชน์และดีต่อความรู้สึกของตัวเองมาแทนที่ความรู้สึกแย่ๆ ถ้าคุณอยู่ในความเครียด ลองตอบสนองต่อความเครียดด้วยการทำกิจกรรม เช่น ออกกำลังกายหรือการทำสมาธิ ถ้าฝันร้ายของคุณนั้นเกิดขึ้นซ้ำเรื่องหรือเกิดขึ้นบ่อย คุณสามารถใช้การบำบัดด้วยวิธีจินตนาการ (Imagery Rehearsal Therapy) เพื่อแก้ไขฝันร้ายของคุณใหม่ ให้ทำตามวิธีดังต่อไปนี้เพื่อควบคุมฝันร้ายของคุณ   ถ้าคุณเกิดฝันร้ายขึ้นมาอีก ให้เขียนอธิบายเหตุการณ์ในฝันอย่างละเอียด เปลี่ยนเรื่องราวในฝันร้ายนั้นหรือเขียนความฝันที่คุณต้องการขึ้นมาใหม่ เช่น ถ้าคุณเจอสัตว์ประหลาดในฝันร้าย ให้เปลี่ยนมันเป็นลูกแมวน้อยแทน จินตนาการถึงความฝันแบบใหม่ที่คุณได้เปลี่ยนแปลงเอาไว้ทั้งในระหว่างวันและก่อนนอน คิดถึงการเล่าเรื่องแบบใหม่และเตือนตัวเองว่าฝันของฉันจะเป็นแบบนี้ มั่นใจในตัวเองว่าฝันแบบใหม่นั้นเป็นสิ่งเดียวที่คุณจะสัมผัสแทนที่ฝันร้ายเก่าๆ ที่เคยเจอมา
ปรับปรุงการนอนหลับ. เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อก่อนนอน. ทำให้ห้องนอนเป็นที่สำหรับนอนหลับเท่านั้น. เรียนรู้ถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดฝันร้าย. ค้นหาสาเหตุอื่นที่ทำให้เกิดฝันร้าย. ตรวจสอบการเกิดฝันร้ายซ้ำเรื่อง. เรียนรู้ถึงความแตกต่างระหว่างฝันไม่ดี ฝันร้าย และฝันผวา. ปรึกษาแพทย์. อย่ากังวลเกี่ยวกับฝันร้ายของคุณ. อย่านอนหลับไปพร้อมกับความกังวล. เฝ้าดูความคิดของตัวเองอย่างใกล้ชิด. ฝึกฝนการนึกภาพถึงพื้นที่ปลอดภัย. ตรวจสอบการกระทำของคุณ. ใช้การบำบัดด้วยวิธีจินตนาการ.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Bad-Dreams https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Bad-Dreams https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Bad-Dreams
Improving Sleep Learning More About Nightmares Taking Action During the Day