เผชิญหน้ากับความกังวล เสริมสร้างความมั่นใจ ขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม รับมือกับอาการกลัวการแสดงออก
เขียนลงไปหรือพูดออกมาดังๆ เพื่อช่วยให้คุณประมวลความกังวลออกมาได้ เช่น คุณอาจจะกลัวว่าตัวเองจะพูดผิดหรือดูโง่เขลา เขียนหรือพูดออกมาให้เจาะจงมากที่สุดว่าอะไรที่ทำให้คุณประหม่า ความกังวลทั่วไปก็เช่น กลัวการถูกตัดสิน การทำผิดพลาด การไม่คู่ควร หรือการสร้างความประทับใจที่ไม่ดี ถามตัวเองว่าสิ่งที่คุณกลัวมีโอกาสเกิดขึ้นจริงมากแค่ไหน จากนั้นจินตนาการว่าสุนทรพจน์ของคุณน่าจะออกมาเป็นอย่างไร คิดถึงสิ่งดีๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ วิธีนี้น่าจะทำให้คุณตระหนักได้ว่าสิ่งที่คุณกังวลไม่น่าจะเกิดขึ้นจริง  เช่น สมมุติว่าคุณกลัวว่าตัวเองจะลืมว่าต้องพูดอะไร คุณก็อาจจะเตือนตัวเองว่าคุณรู้เรื่องที่คุณจะพูดเป็นอย่างดีและมีกระดาษโน้ตติดตัวไว้เพื่อเตือนความจำถ้าจำเป็น จากนั้นนึกภาพตัวเองเหลือบมองกระดาษโน้ตระหว่างกล่าวสุนทรพจน์ ถ้าสิ่งที่คุณกลัวเคยเกิดขึ้นกับคุณจริงๆ บรรเทาความกลัวด้วยการคิดว่าคุณได้ทำอะไรเพื่อป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นอีก เช่น เตือนตัวเองว่าคุณได้เตรียมสุนทรพจน์และฝึกซ้อมมาอย่างดีแล้ว คุณอาจจะรู้สึกเหมือนว่าผู้ฟังมาฟังเพื่อตัดสินคุณ ซึ่งไม่ใช่ความจริงเลย ผู้ฟังมาเพื่อฟังว่าคุณจะพูดอะไรและเรียนรู้สิ่งที่พวกเขาสามารถนำกลับไปใช้ได้ พวกเขาอยากให้คุณพูดออกมาได้ดี เพราะฉะนั้นพวกเขาอยู่ข้างคุณ ให้มองว่าพวกเขาคือกลุ่มคนที่สนับสนุนคุณ ลองคิดว่าตัวเองรู้สึกอย่างไรเวลาที่คุณไปฟังคนอื่นพูด คุณหวังจะให้เขาพูดออกมาแย่หรือเปล่า คุณคอยจับผิดหรือตัดสินว่าเขาประหม่าแค่ไหนไหม ก็อาจจะไม่ เดินไปทั่วห้องและแนะนำตัวเองกับคนอื่น พยายามพบปะผู้คนให้ได้มากที่สุด วิธีนี้จะช่วยทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม ซึ่งจะทำให้คุณกังวลน้อยลง  คุณอาจจะยืนอยู่ข้างประตูขณะที่คนเดินเข้ามาเพื่อทักทายพวกเขา ไม่ต้องกังวลถ้าคุณไม่ได้เจอทุกคน คุณอาจจะมั่นใจมากขึ้นขณะกล่าวสุนทรพจน์ถ้าคุณสบตากับคนที่คุณพบก่อนหน้า แต่ก็ไม่ได้เป็นสิ่งที่จำเป็นต้องทำ เป็นเรื่องปกติที่คุณจะกลัวว่าตัวเองจะลืมพูดอะไรหรือพูดบางอย่างผิดไป การเตรียมพร้อมคือวิธีรับมือกับความกลัวการพูดในที่สาธารณะที่ดีที่สุด อ่านหัวข้อที่คุณจะพูดเพิ่มเติมเพื่อให้คุณเข้าใจหัวข้อนั้นดียิ่งขึ้น หรือถ้ามีเวลาก็ให้หาสารคดีหรือวิดีโอออนไลน์เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจหัวนี้อย่างลึกซึ้ง  เวลาเลือกหัวข้อสุนทรพจน์ พยายามเลือกหัวข้อที่คุณรู้เรื่องดีอยู่แล้ว ถ้าคุณไม่ค่อยมีเวลา ให้ค้นหาในอินเทอร์เน็ตและเลือกแหล่งข้อมูล 2-3 อันแรก แต่ต้องแน่ใจว่าเป็นแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ แม้ว่าคุณอาจจะไม่ต้องถึงกับเขียนคำพูดแบบคำต่อคำลงไป แต่การเขียนออกมาว่าจะพูดอะไรบ้างสามารถช่วยคุณได้ ใส่การแนะนำตัวและการเกริ่นเรื่องที่จะพูดลงไปคร่าวๆ จากนั้นเขียนอธิบายประเด็นหลักและข้อความสนับสนุนออกเป็นย่อหน้า จบด้วยบทสรุปที่บอกผู้ฟังว่าควรนำอะไรจากสนุทรพจน์ไปคิดต่อ สุนทรพจน์ของคุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ คุณสามารถแก้ไขระหว่างซ้อมพูดได้ การมีโน้ตติดไว้ตอนกล่าวสุนทรพจน์ช่วยให้คุณนึกขึ้นมาได้เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณลืมว่าจะพูดอะไร แต่โน้ตจะต้องไม่ยาวเกินไปเพราะแบบนั้นจะทำให้เกิดความผิดพลาดได้ง่าย ให้คุณเขียนองค์ประกอบพื้นฐานของสุนทรพจน์ลงไปบนโครงร่างหรือกระดาษโน้ตแทน วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเหลือบมองแบบเร็วๆ และเห็นคำสำคัญที่เตือนให้คุณรู้ว่าต้องพูดอะไร โครงร่างสุนทรพจน์เกี่ยวกับการรีไซเคิลอาจจะมีลักษณะดังต่อไปนี้ :   I. ไม่ให้มีขยะในหลุมฝังกลบ  A. ขยะน้อยลง B. หลุมฝังกลบอยู่ได้นานกว่าเดิม    II. รักษาทรัพยากร  A. ของเก่านำมาทำเป็นผลิตภัณฑ์ใหม่ B. ลดการใช้วัตถุดิบ    III. ให้ผู้บริโภคมีสิทธิ์มีเสียง  A. เลือกใช้ของรีไซเคิลได้ B. แบรนด์ที่ตอบสนองความต้องการของผู้บริโภค คุณน่าจะเคยได้ยินคำว่า “การฝึกฝนทำให้เกิดความสมบูรณ์แบบ” มาแล้วซึ่งเป็นเรื่องจริง แม้ว่าสุนทรพจน์ของคุณอาจจะไม่ได้สมบูรณ์แบบ แต่การฝึกฝนจะช่วยให้คุณมั่นใจเมื่อเดินขึ้นไปอยู่ต่อหน้าผู้ฟัง เริ่มจากการอ่านสุนทรพจน์ให้ตัวเองฟังดังๆ ก่อน เมื่อคุณพร้อมแล้วก็ให้ซ้อมพูดสุนทรพจน์หน้ากระจก  ถ้าคุณมีเวลากล่าวสุนทรพจน์จำกัด ให้จับเวลาตอนซ้อมด้วย จากนั้นค่อยปรับถ้าคุณคิดว่าต้องเพิ่มความยาวหรือตัดให้สั้นลง ตอนแรกให้ฟังแค่เสียงตัวเองก่อน ให้รู้ว่าเสียงตัวเองตอนพูดสุนทรพจน์เป็นอย่างไรแล้วค่อยปรับตามที่ต้องปรับ เวลาที่ฝึกหน้ากระจก ให้ลองซ้อมท่าทางหรือสีหน้าด้วย แล้วดูว่าแบบไหนที่เหมาะกับคุณ ใช้กล้องวิดีโอหรือโทรศัพท์อัดวิดีโอตัวเองขณะกล่าวสุนทรพจน์เอาไว้ คิดเสียว่าโทรศัพท์เป็นผู้ฟังแล้วแสดงท่าทางหรือสีหน้าต่างๆ ได้เลย จากนั้นดูวิดีโอที่อัดไว้แล้วมองหาจุดที่ควรปรับปรุง ทำอย่างนี้หลายๆ ครั้งเพื่อสร้างความมั่นใจ อย่ากังวลเรื่องคุณภาพของวิดีโอหรือว่าจะมีใครมาดูไหม เพราะวิดีโอนี้ให้คุณดูคนเดียวเท่านั้น เลือกคนที่กล่าวได้อย่างตรงไปตรงมาว่ามีตรงไหนที่ยังต้องปรับปรุงแต่ก็ยังสนับสนุนคุณอยู่ด้วย จากนั้นกล่าวสุนทรพจน์เหมือนที่คุณจะกล่าวให้ผู้ฟังฟัง ถามพวกเขาว่าพวกเขาชอบอะไรเกี่ยวกับสุนทรพจน์ และยังมีจุดไหนที่ต้องปรับปรุงบ้าง ถ้าคุณประหม่ามากจริงๆ ให้เริ่มจาก 1 คนก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนผู้ฟัง การพูดในที่สาธารณะเป็นทักษะที่คนส่วนใหญ่ต้องเรียนรู้ มองหาคอร์สออนไลน์หรือคอร์สที่ห้องสมุดประชาชน ศูนย์ชุมชน หรือวิทยาลัยชุมชน คุณจะได้เรียนรู้วิธีเตรียมสุนทรพจน์ การกล่าวสุนทรพจน์ที่ดี และเคล็ดลับในการดึงความสนใจจากผู้ฟัง ถ้าคุณพยายามพัฒนาทักษะเพื่อการทำงาน ให้มองหาคอร์สที่ออกแบบมาสำหรับการพูดในที่สาธารณะเพื่อธุรกิจหรือแบบมืออาชีพไปเลย โดยคุณอาจจะให้นายจ้างส่งคุณไปเข้าร่วมประชุมเชิงปฏิบัติการสำหรับมืออาชีพเลยก็ได้ มันเป็นเรื่องปกติที่คุณจะต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม และอาการกลัวการแสดงออกก็เป็นสิ่งที่รักษาได้ นักจิตบำบัดสามารถสอนกลยุทธ์การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมในการเผชิญหน้ากับความวิตกกังวลและข้ามผ่านมันไปให้ได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้เรียนรู้วิธีการระบุรูปแบบความคิดและพฤติกรรมที่ทำให้เกิดอาการกลัวการแสดงออก จากนั้นคุณก็จะได้เรียนรู้ว่า คุณต้องเปลี่ยนการกระทำไปเป็นอะไรเพื่อเอาชนะความกลัวให้ได้ นอกจากนี้พวกเขายังช่วยให้คุณได้เรียนรู้วิธีการใหม่ๆ ที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนพูดสุนทรพจน์  ค้นหานักจิตบำบัดในอินเทอร์เน็ตหรือขอให้แพทย์แนะนำให้ เช็กกับบริษัทประกันเพื่อดูว่าประกันครอบคลุมการรักษานี้ไหม แม้ว่าคุณอาจจะไม่จำเป็นต้องใช้ยา แต่บางครั้งยาก็ช่วยให้คุณรับมือกับอาการกลัวการแสดงออกได้ ปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าการใช้ยาเป็นทางเลือกที่เหมาะกับคุณหรือเปล่า จากนั้นก็รับประทานยาก่อนกล่าวสุนทรพจน์เพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย  ครั้งแรกที่รับประทานยาควรเป็นวันที่คุณอยู่บ้านและไม่มีแผนจะทำอะไร เพราะจะช่วยให้คุณรู้ว่ายามีผลอย่างไรกับคุณ คุณอาจจะตัดสินใจใช้ยาคลายกังวลถ้าคุณต้องพูดในที่สาธารณะเพราะเรื่องงานแต่ไม่สามารถทำได้ Toastmasters เป็นองค์กรไม่แสวงผลกำไรที่มีสาขาอยู่หลายชุมชนในต่างประเทศ พวกเขาจะช่วยให้คุณได้ฝึกทักษะการพูดในที่สาธารณะและเป็นสถานที่ปลอดภัยสำหรับการฝึกฝน มองหาสาขาใกล้บ้านคุณและไปเข้าร่วมการประชุม คุณอาจจะต้องเข้าร่วม Toastmasters สาขาใกล้บ้านเพื่อให้ได้ประโยชน์จากบริการของทางชมรมมากที่สุด วิธีสงบสติอารมณ์ที่ง่ายที่สุดก็คือการยิ้ม แม้ว่าจะเป็นการแกล้งยิ้มก็ตาม เวลาที่คุณยิ้ม ร่างกายจะหลั่งเอนดอร์ฟิสน์ออกมาตามธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น แกล้งยิ้มหรือคิดเรื่องตลกๆ เพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้นอย่างรวดเร็ว  ลองคิดถึงฉากในหนังตลกที่คุณชอบ หรืออีกวิธีหนึ่งคือท่องมุกตลกที่คุณชอบ ถ้าทำได้ ให้ดูมีมที่คุณชอบในโทรศัพท์มือถือเพื่อให้คุณยิ้มออกมาได้อย่างเป็นธรรมชาติ เพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย. ค่อยๆ หายใจเข้าทางจมูกขณะนับถึง 5 จากนั้นค้างลมหายใจ 5 วินาที แล้วค่อยๆ หายใจออกนับถึง 5 หายใจช้าๆ 5 รอบเพื่อให้ใจสงบ  ถ้าคุณกำลังจะขึ้นเวทีแล้ว แค่หายใจลึกๆ กำหนดลมหายใจไปที่ท้อง จากนั้นหายใจออกทางปาก การหายใจลึกๆ ช่วยคลายความตึงเครียดในร่างกายและช่วยให้ใจสงบได้อย่างรวดเร็ว อาการกลัวการแสดงออกอาจกระตุ้นการตอบสนองแบบสู้หรือหนี ซึ่งจะส่งเลือดไปที่แขนและขาโดยอัตโนมัติ  แต่คุณสามารถดึงเลือดกลับไปที่ศีรษะได้ด้วยการวางมือลงบนหน้าผาก มือจะส่งสัญญาณให้ร่างกายส่งเลือดขึ้นไปด้านบน วิธีนี้จะช่วยให้ความคิดของคุณจดจ่ออยู่กับสุนทรพจน์  เลือดไหลไปที่แขนขาในระหว่างการตอบสนองแบบสู้หรือหนีเพราะร่างกายคิดว่าจะต้องออกแรง หลังจากนั้น 2-3 นาทีคุณน่าจะรู้สึกสงบขึ้น การนึกภาพสามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนว่าคุณกำลังประสบกับสิ่งที่คุณจินตนาการอยู่จริงๆ หลับตาแล้วนึกภาพตัวเองกล่าวสุนทรพจน์ จินตนาการว่าคุณกำลังกล่าวสุนทรพจน์ได้อย่างดีเยี่ยมและทุกคนก็ตื่นเต้นที่ได้ฟังคุณพูด จากนั้นคิดภาพตัวเองกล่าวสรุปสุนทรพจน์และเดินลงมาพร้อมเสียงปรบมือ วิธีนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายเพราะมันทำให้คุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำมันให้สำเร็จได้ มันเป็นเรื่องปกติที่คุณจะมีความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองก่อนการกล่าวสุนทรพจน์ แต่มันมักจะไม่ใช่เรื่องจริง เวลาที่คุณสังเกตได้ถึงความคิดเชิงลบ ให้หยุดแล้วรับรู้มัน จากนั้นท้าทายความน่าเชื่อถือของความคิดนั้น และสุดท้ายคือแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวก เช่น สมมุติว่าคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังคิดว่า “ฉันจะต้องดูโง่เมื่อไปอยู่ตรงนั้นแน่ๆ” ให้ท้าทายความคิดนี้ด้วยการถามตัวเองว่า “ทำไมฉันถึงคิดแบบนี้” และ “อะไรล่ะที่จะออกมาดี” จากนั้นบอกตัวเองว่า “ฉันเตรียมตัวสำหรับสุนทรพจน์นี้มาเป็นอย่างดี เพราะฉะนั้นฉันรู้ว่าตัวเองจะต้องดูมีความรู้แน่นอน” วิธีที่ช่วยคลายกังวลได้ดีที่สุดก็คือการฝึกให้มากขึ้น แต่มันก็ทำได้ยากหากว่าคุณกลัว เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ ด้วยการพูดต่อหน้าเพื่อนๆ อาสาพูดที่คลับใกล้บ้าน หรือพูดให้คนกลุ่มเล็กในห้องเรียนหรือที่ทำงานฟังก่อน  เช่น คุณอาจจะหากลุ่มฝึกพูดในที่สาธารณะใน Mettup.com เพื่อมองหาโอกาสต่างๆ เสนอตัวนำเสนอแบบสั้นๆ ที่การเข้าค่ายลูกเสือเนตรนารีต่างๆ
เขียนความกังวลที่ทำให้เกิดความกลัวออกมาทีละข้อ. ท้าทายความกังวลด้วยการเขียนผลที่ตามมาที่อาจเกิดขึ้นได้. เตือนตัวเองว่าผู้ฟังอยากให้คุณทำสำเร็จ. เข้าไปคลุกคลีกับคนฟังก่อนพูดสุนทรพจน์เพื่อลดความกลัว. รู้จักหัวข้อที่คุณจะพูดเป็นอย่างดี. เขียนสุนทรพจน์เพื่อให้คุณวางแผนได้ว่าอยากพูดเรื่องอะไรบ้าง. เตรียมโครงร่างหรือกระดาษโน๊ตเพื่อเป็นแนวทางขณะพูดสุนทรพจน์. ฝึกกล่าวสุนทรพจน์ก่อนพูดจริง. อัดวิดีโอตัวเองไว้เพื่อนำไปปรับปรุง. กล่าวสุนทรพจน์ให้ครอบครัวและเพื่อนๆ ฟังก่อนพูดจริงในที่สาธารณะ. ลงเรียนวิชาการพูดในที่สาธารณะเพื่อเรียนรู้การพูดสุนทรพจน์ที่ดี. ทำงานร่วมกับนักจิตบำบัดเพื่อเอาชนะความกังวลอย่างรุนแรงต่อการพูดในที่สาธารณะ. ถ้าวิธีอื่นไม่ได้ผล ให้ขอให้แพทย์จ่ายยาคลายกังวลให้. เข้าร่วมชมรม Toastmasters เพื่อฝึกการพูดในที่สาธารณะในบรรยากาศที่มีการช่วยเหลือซึ่งกันและกัน. ยิ้มเพื่อให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟินส์ที่ทำให้รู้สึกดีอย่างรวดเร็ว. หายใจลึกๆ วางมือลงบนหน้าผากเพื่อคลายการตอบสนองแบบสู้หรือหนี. นึกภาพตัวเองกล่าวสุนทรพจน์ได้อย่างยอดเยี่ยม. นำการพูดกับตัวเองเชิงบวกมาแทนที่ความคิดเชิงลบ. มองหาโอกาสที่จะได้ฝึกการพูดในที่สาธารณะในสถานการณ์ที่ความตึงเครียดต่ำ.
https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking
Confronting Your Worries Building Your Confidence Getting Additional Help Dealing with Performance Anxiety