ฟิตหุ่นนาฬิกาทราย ปรับอาหารการกิน แต่งตัวพรางหุ่น
เตรียมตัวเตรียมใจฟิตหุ่น ต้องเริ่มจากร่างกายแข็งแรงสุขภาพดีก่อน แล้วหุ่นสวยๆ จะตามมา   นอนหลับพักผ่อนให้เป็นเวลา ใครนอนน้อยกว่าวันละ 7 - 8 ชั่วโมง ระวังจะมีห่วงยางรอบเอว แบบนี้ก็ไม่ได้หุ่นในฝันซะที ก่อนนอนต้องปิดอุปกรณ์สื่อสารทั้งหมด และผ่อนคลายความเครียดที่สะสมมาตลอดวัน จากนั้นค่อยเข้านอน ทำกิจกรรมคลายเครียด พอร่างกายตึงเครียดด้วยภาระหน้าที่การงานและเรื่องส่วนตัว จะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ทำให้กินแหลกจนตัวตัน พยายามผ่อนลมหายใจ เล่นโยคะ นั่งสมาธิ หรือฟังเพลง ฟังเสียงธรรมชาติแล้วปล่อยใจให้สบาย ถ้าอยากเผาผลาญไขมันแล้วฟิตแอนด์เฟิร์มเร็วๆ ก็ต้องเน้นออกกำลังกายแบบแอโรบิก/คาร์ดิโอ โดยออกอาทิตย์ละ 5 - 6 วัน ครั้งละอย่างน้อย 45 นาที บอกเลยว่าจากปกติที่ออกแค่ 30 นาที แล้วเปลี่ยนมาจัดหนัก 1 ชั่วโมง จะทำให้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม เบิร์นไขมันได้อย่างรวดเร็ว เผลอแป๊บเดียวก็เอวเอส หุ่นนาฬิกาทราย  แต่ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกายทีละ 45 - 60 นาที ให้แบ่งเป็น 2 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีแทน อาจจะเข้าฟิตเนสสัก 30 นาที แล้วค่อยไปเดินเร็วหลังอาหารเย็นอีกรอบ แต่ยังไงก็ต้องออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที จะได้เห็นผลทันใจ High-intensity Interval Training (HIIT) หรือการออกกำลังกายหนักเบา (และพัก) สลับกันเป็นรอบๆ เป็นวิธีที่เผาผลาญไขมันได้รวดเร็วที่สุด ให้เริ่มจากวอร์มร่างกายก่อน แล้วต่อด้วยออกกำลังกายเบาๆ ไปจนถึงปานกลาง จากนั้นออกสุดแรง สลับไปมาอย่างละ 2 - 4 นาที เช่น วิ่งเร็วสุดฝีเท้า 1 นาที (หรือ 15 - 30 วินาที ถ้าแรกๆ ยังวิ่ง 1 นาทีเต็มไม่ไหว) จากนั้นสลับมาเดินโดยใช้เวลาคูณ 2 (ถ้าวิ่งไป 1 นาที ก็ต่อด้วยเดิน 2 นาที ถ้าวิ่งไป 30 วินาที ก็ต่อด้วยเดิน 1 นาที และถ้าวิ่ง 15 วินาที ก็ต่อด้วยเดิน 30 วินาที เป็นต้น) สลับไปมา 5 ครั้ง ให้ได้เผาผลาญไขมันใน 15 นาที พอเวลาผ่านไป ร่างกายฟิตขึ้น ก็ให้วิ่งนานขึ้น วิ่งเร็วขึ้น แล้วสลับกันการวิ่งจ็อกกิ้งแทนการเดิน และเพิ่มเวลารวมเป็น 30 - 45 นาที ถ้าอยากได้หุ่นนาฬิกาทราย ก็ต้องบริหารให้สมดุลทั้งช่วงล่างและช่วงบน ออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ จะได้ฟิตแอนด์เฟิร์มเท่าๆ กัน แถมยังดีต่อระบบเผาผลาญด้วย  เข้าคลาสฟิตเนส เช่น ปั่นจักรยาน (spinning) ออกกำลังกายผสมบัลเล่ต์ (barre), คาร์ดิโอเบิร์น, โยคะโฟลว์ หรือเน้นๆ แบบ boot camp ให้ได้อาทิตย์ละครั้ง เล่นเครื่องต่างๆ เช่น elliptical ลู่วิ่ง หรือ stair stepper (ขึ้นลงบันได) สัก 1 วัน เครื่องแบบนี้ใช้ออกกำลังแบบ interval ได้ด้วย เล่นกีฬาชนิดอื่น เช่น ว่ายน้ำ เดินป่า ปีนผา เดินเร็ว ปั่นจักรยาน และอื่นๆ จะได้ไม่จำเจ เล่นเวท 30 นาทีหรือนานกว่า เพื่อทดแทนคาร์ดิโอและ strength training ในเวลาเดียวกัน จะยกเวทหรือเล่นเครื่องก็ตามสะดวก แล้วต่อด้วยเครื่องอื่นๆ ในฟิตเนสอีก 30 นาที พยายามลดเวลาพักระหว่างเซ็ต หัวใจจะได้เต้นคงที่ ไม่ช้าลง เหงื่อออกเยอะๆ ถ้าอยากได้หุ่นนาฬิกาทรายแบบถาวร ก็อย่าลืมฟิตกล้ามเนื้อแขนและขาไปในเวลาเดียวกันกับที่ฟิตพุง แผ่นหลังก็ใช่ว่าจะปล่อยผ่าน ให้เล่นเวท 3 - 4 ครั้งต่ออาทิตย์ พูดง่ายๆ ก็คือวันเว้นวันนั่นเอง พอคาร์ดิโอจนไร้ไขมันส่วนเกินแล้ว การเล่นเวทจะช่วยกระชับสัดส่วนอีกที  ทำท่าสควอท (squat) เพื่อกระชับก้นและต้นขา อย่าลืมเกร็งหน้าท้องและยืดหลังตรง จะยกเวทระหว่างทำด้วยก็ยิ่งเห็นผลเร็ว  เดินขึ้นลงเก้าอี้ให้ก้น สะโพก และต้นขาแน่น ลากม้านั่งมาไว้ตรงหน้า เลือกที่สูงระดับเข่าขึ้นไป จากนั้นยกเท้าขวาขึ้นเหยียบ แล้วยกเท้าซ้ายขึ้นไปยืนบนม้านั่งตาม ต่อมาก้าวลงทีละข้าง ทำซ้ำ 12 ครั้ง สลับเท้าที่ขึ้นนำ จะก้าวด้านข้างด้วยก็ได้ เพื่อกระชับสะโพกและต้นขาด้านนอก ทำท่าแพลงค์ (plank) โดยคุกเข่ากับพื้น (half-plank) แต่ถ้าร่างกายฟิตดี ก็นอนราบทั้งตัวเลย (full body plank) จะตะแคงข้างด้วยก็ได้ (side plank) จะได้ฟิตแอนด์เฟิร์มทั้งตัว วิดพื้นเน้นกล้ามเนื้อ Serratus คือบริหารไหล่และอก ให้ร่างกายท่อนบนของคุณกระชับสวย เริ่มจากคุกเข่าเอามือยันพื้น จากนั้นงอแขนไม่ให้ศอกตึง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วทำท่า low plank โดยที่ยื่นขาออกไป บีบกระดูกสะบักเข้าหากัน 2 - 5 วินาที แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง อย่าลืมหายใจเข้าออกช้าๆ กระชับต้นขาด้านนอกด้วยท่า clam shells (หอยแครง) เริ่มจากนอนตะแคงหนุนศอกตัวเอง งอเข่าเข้ามาเหมือนเวลานั่งเก้าอี้ จากนั้นอ้าขาออกโดยที่ส้นเท้ายังชนกัน ค้างไว้แล้วค่อยๆ เอาเข่าลงจนมาชิดกันเหมือนเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้ง อย่าขยับสะโพก จะได้เน้นบริหารต้นขาด้านนอก ถ้าตั้งเป้าอยากลดน้ำหนัก ก็ต้องทั้งควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เพราะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน สร้างทรวดทรงองค์เอวให้คุณได้ดีที่สุด ให้ลดแคลอรี่ในแต่ละวันลง 500 - 700 แคลอรี่ ก็จะลดน้ำหนักได้อาทิตย์ละประมาณ 0.5 - 1 กิโลกรัม แต่ไม่แนะนำให้กินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ เปลี่ยนอาหารการกินที่คุ้นเคยเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะยิ่งเพิ่มการออกกำลังกายมาให้เหนื่อยอีก เพราะงั้นให้เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ 1,200 - 1,400 แคลอรี่ ลดน้ำตาล เพราะน้ำตาลขัดสีกับน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงเป็นศัตรูของความผอม อาหารแปรรูปก็เหมือนกัน พยายามเลือกกินแต่อาหารสดใหม่ ไม่ผ่านกระบวนการ   เน้นผักผลไม้ เปลี่ยนขนมกรุบกรอบเป็นอะโวคาโด ผักอบกรอบ เบบี้แครอท ฮัมมัส เบอร์รี่ และอื่นๆ ที่มีสารอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี และโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกาย แถมทำให้อิ่มนาน เลือกผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย พวกกรีกโยเกิร์ตโปรตีนสูง นมพร่องมันเนย และชีสไขมันต่ำ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้คุณอิ่มนาน จริงๆ กินเฟรนช์ฟรายส์หรือของหวานบ้างก็ได้ แค่อย่ากินเยอะ และอย่ากินบ่อย โดยเฉพาะห้ามกินทุกวัน ทุกอาทิตย์ก็ไม่ได้ คนทั่วไปควรได้รับไฟเบอร์หรือกากใย 25 - 35 กรัมต่อวัน แต่เรากลับกินกันน้อย บางทีก็แค่ 10 กรัมเท่านั้น มีงานวิจัยชี้ว่าไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย  ถ้าอยากได้ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนัก ให้กินพวกถั่วต่างๆ แอสพารากัส กะหล่ำดาว ธัญพืชโฮลเกรน ผักต่างๆ รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ค่อยๆ เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารประจำวัน ถ้ากินเยอะตูมเดียวอาจทำเอาปวดท้อง คลื่นไส้ หรือท้องเสียได้ ยิ่งออกกำลังกายก็ยิ่งต้องดื่มน้ำ ดื่มให้ได้อย่างน้อย 84 ออนซ์ต่อวัน หรือก็คือน้ำ 8 ออนซ์ 10.5 แก้วนั่นเอง ออกกำลังกายแล้วร่างกายต้องการน้ำทดแทนเหงื่อที่เสียไป ให้ดื่มทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายเลย เพราะจะได้แคลอรี่เพิ่มมาเยอะพอตัว แถมลดการเผาผลาญ ทำเอาร่างกายเหนื่อยล้า ดื่มได้แต่พยายามดื่มให้น้อยลง และนานๆ ดื่มที เพราะจะทำให้หุ่นกลมกลึง ไม่ยาวเป็นแท่ง จะช่วยเน้นอกและสะโพกรวมถึงเอวคอด ได้สัดส่วนนาฬิกาทรายแบบที่คุณต้องการ ลายใหญ่หน่อยจะยิ่งได้ผลมากขึ้น ยิ่งใส่สีดำก็ยิ่งตัวหด ใครผอมอยู่แล้วนี่ผอมไปกันใหญ่ ไม่เผยทรวดทรงอย่างที่ต้องการ ให้เปลี่ยนไปใช้สีสดๆ สว่างๆ หรือลายต่างๆ ที่จะขับให้ลำตัวของคุณยิ่งดูโดดเด่น ถ้าสะโพกคุณกลมกลึงอยู่แล้ว แต่หน้าอกหน้าใจไม่ไปด้วย ให้ใส่ท่อนบนสีสว่าง ท่อนล่างสีเข้มเพื่อให้เกิดสมดุล ไม่ว่าจะหุ่นแบบไหน ถ้าอยากหุ่นสวยเอวคอดแบบนาฬิกาทราย ก็ต้องหาอะไรมารัดเอว เน้นตรงที่คอดหรือแคบที่สุด เพื่อพรางตาว่าคุณก็มีทรวดทรง เพราะดึงความสนใจคนไปที่ส่วนคอดของเอว  เสื้อหรือเดรสแบบ peplum ก็น่าสนใจ เพราะช่วยเน้นทรวดทรงไม่ว่าจะหุ่นแบบไหน ชุดแบบ peplum จะมีระบายตรงสะโพก และแคบเข้ามาตรงเอว รัดเข็มขัด ก็เหมือนชุดแบบ peplum เข็มขัดจะหลอกตาว่าคุณมีเอวเอส เพราะทำให้ช่วงเอวแคบลง สะโพกผายขึ้น แทนที่จะรัดรูป ให้เลือกเสื้อผ้าหลวมๆ พลิ้วๆ เพราะจะทำให้เอวดูเล็กลง และมีทรวดทรงขึ้น ลองใส่เสื้อแขนยาวพองๆ หรือมีระบายดู หรือใส่ wrap shirt ที่ตอนนี้สาวๆ กำลังนิยม  maxi dress กระโปรงหางปลา กระโปรงสอบ กระโปรงพลีท หรือกระโปรงไล่ระบายเป็นชั้นๆ ก็ช่วยเน้นสะโพกคุณให้กลมกลึงขึ้นได้ รวมถึง harem pants (กางเกงแขก) กับเสื้อแขนค้างคาว หรือมีระบายด้านหน้าก็น่าสนใจ เพราะช่วยเน้นสัดส่วนได้ทั้ง 2 แบบ สกินนี่ยีนส์จะกระชับเอวเน้นสะโพกผาย (ไม่ว่าจะสะโพกเล็กใหญ่แค่ไหน) ส่วนขาบานช่วยให้ท่อนล่างใหญ่และน่าสนใจยิ่งขึ้น
เตรียมสร้างกล้ามเนื้อและขจัดไขมันส่วนเกิน. เน้นคาร์ดิโอ. ออกกำลังกายแบบ interval training. ลองฝึกแบบ muscle confusion. กระชับสะโพก ต้นขา เอว และอกด้วยการเล่นเวท. ลดปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปในแต่ละวัน. ถ้าออกกำลังกายอย่าอดอาหาร แค่ลดปริมาณแคลอรี่. เพิ่มกากใย. ดื่มน้ำให้มากๆ. ลดแอลกอฮอล์. ใส่เสื้อผ้าลายขวาง. อย่าแต่งดำทั้งชุด. รัดเอวคอด. ใส่ชุดพองหนา. ใส่กางเกงยีนส์ขาบานหรือสกินนี่.
https://www.wikihow.com/Get-Curves https://www.wikihow.com/Get-Curves https://www.wikihow.com/Get-Curves
Changing Your Body to Get Curves Changing The Way You Eat Dressing to Create Curves