สร้างการมองโลกในแง่บวก สร้างแบบแผนการดำเนินชีวิตเชิงบวก เอาชนะการคิดลบ
ความรู้สึกกระตุ้นอารมณ์เชิงบวกและนำไปสู่สุขภาพ ความสุข และความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น หาเวลาเขียนสิ่งดีๆ ในแต่ละวันอย่างน้อย 3 อย่างเป็นประจำเพื่อสร้างจิตวิญญาณที่เต็มไปด้วยความรู้สึกขอบคุณ  ทำแบบฝึกหัดนี้ในแต่ละคืนขณะที่คุณนึกย้อนถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน เขียน 3 สิ่งที่ไปได้สวยหรือสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละวันลงบนกระดาษ พิจารณาว่าทำไมคุณถึงรู้สึกขอบคุณสิ่งเหล่านี้ เขียนเหตุผลเหล่านั้นลงไปด้วย ท้ายสัปดาห์ให้ย้อนกลับไปดูสิ่งที่คุณเขียน สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อได้อ่านสิ่งเหล่านี้ เขียนรายการขอบคุณหลายสัปดาห์ติดต่อกันเพื่อเสริมสร้างความรู้สึกขอบคุณสิ่งต่างๆ การช่วยเหลือผู้อื่นผ่านการทำงานอาสาสมัครเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง ทำให้คุณรู้สึกมีเป้าหมาย ลดความซึมเศร้า และทำให้สุขภาพกายดีขึ้น ลองนึกว่าคุณมีทักษะหรือพรสวรรค์อะไรที่คุณสามารถนำไปช่วยคนอื่นได้บ้าง เช่น ถ้าคุณชอบอ่านหนังสือ คุณอาจจะเสนอตัวอ่านหนังสือให้เด็กๆ หรือคนแก่ฟัง ถ้าคุณเป็นคนมีความคิดสร้างสรรค์ คุณสามารถขยายการช่วยเหลือของคุณไปที่ศูนย์ศิลปะท้องถิ่นได้ รู้ว่าคุณไม่ได้สมบูรณ์แบบ คุณก็เป็นแค่มนุษย์คนหนึ่ง และทุกคนที่อยู่รอบตัวคุณก็เป็นแค่มนุษย์คนหนึ่งเช่นเดียวกัน หลายครั้งที่การมีเมตตาต่อตนเองมักถูกเปรียบเทียบกับการเป็นคนอ่อนแอหรือตามใจตัวเองมากเกินไป ในความเป็นจริงแล้วการฝึกมีเมตตาต่อตนเองนั้นเกี่ยวข้องกับการแสดงเมตตาต่อตนเองมากกว่าจะตัดสินตัวเอง รู้ว่าตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของมนุษยชาติโดยทั่วไปไม่ใช่โดดเดี่ยว และให้ความสำคัญกับการมีสติรู้ตัวมากกว่าการพูดถึงแต่ปัญหาส่วนตัว  วิธีที่มีประโยชน์ต่อการฝึกมีเมตตาต่อตนเองเป็นพิเศษก็คือ การท่องประโยคให้กำลังใจในระหว่างที่คุณทุกข์ทรมานหรือเจ็บปวด เช่น ถ้าคุณรู้สึกแย่กับตัวเองเพราะว่าผ่านช่วงเลิกราที่เลวร้าย ให้ท่องประโยคแสดงความเห็นอกเห็นใจตัวเองดังต่อไปนี้ "นี่เป็นช่วงเวลาของความทรมาน ความทรมานเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ฉันจะมีเมตตาต่อตัวเองในช่วงเวลานี้ได้ไหม ฉันจะให้ความเห็นอกเห็นใจที่ฉันต้องการกับตัวเองได้หรือเปล่า "  งานวิจัยพบว่า การมีเมตตาต่อตนเองนั้นทำให้คุณมีพลังงาน ความเข้มแข็ง ความกล้าหาญ และความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น คำพูดที่ว่า "เสียงหัวเราะคือยาที่ดีที่สุด" เป็นคำพูดที่จริงที่สุด อารมณ์ขันในปริมาณที่เหมาะสมช่วยทำให้การทำงานของหลอดเลือดและหัวใจดีขึ้น ผ่อนคลายร่างกาย เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน และหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินส์ที่ทำให้รู้สึกดี เริ่มหัวเราะด้วยการดูหนังตลก ไปเที่ยวกับรูมเมตที่เป็นคนตลกสักวัน เล่นมุกหรือเล่าเรื่องขำๆ ให้คนอื่นฟัง เพราะคำชมนั้นสามารถกระตุ้นความภาคภูมิใจในตนเองทั้งในตัวผู้กล่าวชมและผู้รับคำชม การบอกคนอื่นว่าคุณชอบหรือชื่นชมอะไรในตัวเขาทำให้คุณรู้สึกดี นอกจากนี้การกล่าวชมยังทะลายกำแพงทางสังคมและทำให้คนเราใกล้ชิดกันมากขึ้นอีกด้วย ตัวอย่างการกล่าวชมได้แก่:  กล่าวชมธรรมดาๆ - คำชมไม่จำเป็นต้องเวอร์ เจาะจง - บอกเขาให้ชัดเจนว่าอะไรในตัวเขาที่เจ๋งสุดๆ จริงใจ - กล่าวชมในสิ่งที่คุณเชื่อจริงๆ ถ้าการคิดลบแพร่กระจายได้ การคิดบวกก็เช่นเดียวกัน การอยู่กับคนที่มีทัศนคติเชิงบวกกับชีวิตมีผลต่อทัศนคติของคุณเช่นเดียวกัน พัฒนาความสัมพันธ์ในชีวิตที่ทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเอง ท้าทายให้คุณเติบโตและปรับปรุง และผลักดันให้คุณเลือกแบบแผนชีวิตเชิงบวกด้วย มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่า การฝึกสมาธิทุกวันมีผลต่อการคิดเชิงบวก ที่จริงแล้วมีงานวิจัยหนึ่งพบว่า การทำสมาธิแบบวิปัสสนาควบคู่กับการฝึกโยคะในกลุ่มผู้ป่วยมะเร็งเต้านมทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในโครงสร้าง DNA ของผู้ป่วย เพราะฉะนั้นการคิดอย่างมีสติรู้ตัวจึงช่วยเยียวยาคุณจากภายในสู่ภายนอก  หาที่เงียบๆ ที่คุณสามารถนั่งได้หลายนาทีโดยไม่ถูกรบกวน นั่งในท่าสบายๆ หายใจเข้าออกลึกๆ เพื่อให้ลมหายใจสะอาด คุณอาจจะแค่จดจ่อไปที่ลมหายใจของคุณหรือฟังแนวทางการฝึกสมาธิที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างการคิดเชิงบวกเป็นพิเศษด้วยก็ได้ การใช้แรงมากกว่าเดิมช่วยผลิตสารเคมีในสมองที่ชื่อเอ็นดอร์ฟินส์ที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและพึงพอใจมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นก็คือการทำกิจกรรมทางกายอยู่เสมอสร้างความมั่นใจในตนเอง สร้างแรงต้านทานความเจ็บป่วยและโรคภัยไข้เจ็บ และยังช่วยควบคุมน้ำหนักด้วย ทุกอย่างที่กล่าวมานี้เป็นปัจจัยที่มีผลกระทบสำคัญต่อทัศนคติของคุณ งานวิจัยพบว่า คนที่มองโลกในแง่ดีมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายมากกว่าคนมองโลกในแง่ร้าย เพราะฉะนั้น คว้ารองเท้าผ้าใบแล้วพาหมาไปเดินเล่น ออกไปวิ่งหรือเดินป่า หรือเปิดวิทยุแล้วเต้นกับเพื่อนสนิทก็ได้ การได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอมีผลต่อ  การมองโลกในแง่ดี อย่างมหาศาล ตั้งเป้านอนหลับให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมงต่อคืน เพิ่มความสามารถในการผ่อนคลายของคุณด้วยการสร้างกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอนที่เป็นกิจกรรมกล่อมเกลาจิตใจ เช่น ฟังเพลงสบายๆ อ่านหนังสือหรือแช่น้ำอุ่น นอกจากนี้การตื่นและเข้านอนเวลาเดียวกันทุกเช้าและทุกคืนยังทำให้นิสัยการนอนของคุณดีขึ้นได้อีกด้วย เมื่อคนเรานอนน้อย เราจะขาดการมองโลกในแง่บวก ทำให้เรามีแนวโน้มที่จะมีความหวังและคิดบวกน้อยลง แม้แต่เด็กที่นอนหลับในปริมาณที่เหมาะสมและมีคุณภาพดีก็ยังมองโลกในแง่บวกมากกว่า เมื่อเรามีความคิดและความรู้สึกเชิงลบ เรามักจะหันหาแอลกอฮอล์หรือยาเสพติดเพื่อให้ลืมมันไป แต่แอลกอฮอล์และยาเสพติดหลายชนิดเป็นยากดประสาท ซึ่งอาจเพิ่มความรู้สึกที่เป็นลบและเพิ่มโอกาสที่จะทำร้ายตัวเอง ถ้าแนวโน้มที่จะคิดลบของคุณทำให้คุณหันหาแอลกอฮอล์และยาเสพติด ให้โทรศัพท์หาเพื่อนแทน หรือถ้าจะให้ดีกว่านั้นคือ ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ช่วยให้คุณเอาชนะรูปแบบความคิดเหล่านั้นได้ การมีรูปแบบการคิดที่เป็นลบนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากมาย ขั้นแรกของการเอาชนะการคิดลบคือ การรู้ทันตัวเองว่าเมื่อไหร่ที่เราเริ่มคิดลบ ความคิดลบมักจะเกี่ยวกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งต่อไปนี้ ได้แก่ การกลัวอนาคต วิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง สงสัยในความสามารถของตัวเอง ดูถูกตัวเอง และคาดการณ์ความล้มเหลว คนที่คิดลบมักจะมีรูปแบบการพูดเชิงลบกับตัวเองโดยเฉพาะ คุณคุ้นเคยกับตัวอย่างต่อไปนี้บ้างไหม  คิดสุดขั้ว มองว่าทุกอย่างถ้าไม่ขาวก็ดำ ไม่มีตรงกลาง (เช่น ถ้ามันไม่ดี ก็แปลว่ามันแย่) คิดแต่สิ่งที่ไม่ดี พูดถึงสิ่งที่เป็นลบเกินจริงแต่ให้ความสำคัญกับสิ่งที่เป็นบวกน้อยมาก (เช่น คุณได้รับการประเมินดีที่ทำงาน แต่คุณมัวแต่เสียเวลาจมอยู่กับส่วนที่เจ้านายบอกว่าคุณยังต้องปรับปรุง) คิดเรื่องเล็กให้เป็นเรื่องใหญ่ คิดว่าสิ่งที่แย่ที่สุดจะต้องเกิดขึ้นเสมอ (เช่น การทะเลาะเล็กๆ น้อยๆ กับภรรยาหมายความว่าเธอเกลียดคุณและอยากจะเลิกกับคุณ) คิดโทษตัวเอง เรื่องแย่ๆ ที่เกิดขึ้นทุกเรื่องคุณโทษตัวเองหมด (เช่น ทุกคนออกจากงานปาร์ตี้เร็ว คุณเดาเอาว่าคงเป็นเพราะว่าคุณมา) เมื่อคุณเริ่มรู้ถึงแนวโน้มที่คุณจะคิดลบ คุณต้องต่อสู้กับความคิดเหล่านี้ ใช้ 4 วิธีต่อไปนี้ท้าทายการคิดลบ  ตรวจสอบความเป็นจริง มีหลักฐานที่มายืนยันหรือขัดแย้งกับสิ่งที่คุณพูด (การพูดกับตัวเองเชิงลบ) หรือเปล่า คุณรีบหาข้อสรุปที่เป็นลบทั้งที่ยังไม่ได้ประเมินความเป็นจริงหรือเปล่า หาคำอธิบายอื่นๆ เช่น ถ้าฉันมีทัศนคติที่เป็นบวก ฉันจะมองสถานการณ์ต่างไปจากนี้อย่างไร ฉันจะมองสถานการณ์นี้ด้วยวิธีอื่นได้ไหม ปรับมุมมองความคิดของคุณ เรื่องนี้จะยังสำคัญในอีก 6 เดือน (หรือ 1 ปี) หรือเปล่า อะไรคือสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น เอาเป้าหมายเป็นที่ตั้ง ความคิดเหล่านี้ทำให้ฉันเข้าใกล้เป้าหมายของฉันหรือเปล่า ฉันจะแก้ปัญหานี้ได้อย่างไร การเป็นคนคิดบวกนั้นไม่ได้เกิดในชั่วข้ามคืน แต่ถ้าคุณตั้งใจฝึกฝนการพูดเชิงบวกกับตัวเองทุกวัน คุณจะได้พัฒนาทัศนคติที่ดีต่อตัวคุณมากขึ้นและคิดบวกมากขึ้นหลังจากผ่านไปสักระยะ เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณจับได้ว่าตัวเองกำลังคิดลบอยู่ ให้ตรวจสอบความคิดของคุณ จากนั้นหาวิธีที่จะเปลี่ยนสิ่งที่คุณพูดกับตัวเองให้อยู่บนพื้นฐานของความจริงและเป็นบวกมากขึ้น  เช่น "แฟนผมคิดว่าผมไม่เอาไหน" นั้นเป็นความคิดเชิงลบที่สามารถท้าทายและเปลี่ยนแปลงได้ว่า "แฟนผมต้องเห็นข้อดีและคุณค่าบางอย่างในตัวผมแน่นอน เพราะว่าเธอเลือกที่จะคบกับผม" การวัดความสามารถของตนเองกับคนอื่นเป็นหนทางที่นำไปสู่ความรู้สึกเชิงลบและความสงสัยในความสามารถของตัวเองเสมออย่างแน่นอน เนื่องจากจะต้องมีใครในโลกนี้สักคนที่ทำอะไรบางอย่างได้ดีกว่าคุณ การเปรียบเทียบจึงเป็นการสร้างความคาดหวังที่จะนำไปสู่ความล้มเหลวทุกครั้ง ให้สนใจความสำเร็จของคุณและฉลองกับมันแทน สนใจเรื่องของคนอื่นให้น้อยลงและใช้พลังงานไปกับการพัฒนาตัวเองให้มากขึ้น มองคนอื่นที่เป็นสัญลักษณ์ของตำแหน่งหรือคนที่คุณอยากเป็นโดยไม่ต้องเปรียบเทียบ หาเวลาซาบซึ้งกับการเติบโตของตัวเอง และสิ่งมหัศจรรย์ที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณอยู่เสมอ
เขียนสิ่งที่คุณขอบคุณ. เป็นอาสาสมัคร. ฝึกมีเมตตาต่อตนเอง. หัวเราะ. พูดชมคนอื่น. รวบรวมระบบสนับสนุนเชิงบวก. ฝึกสมาธิ. ออกกำลังกาย. นอนหลับพักผ่อน. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หรือยาเสพติด. รู้ทันความคิดลบ. ท้าทายการพูดกับตัวเอง. พูดเชิงบวกกับตัวเองทุกวัน. เลิกเปรียบเทียบ.
https://www.wikihow.com/Develop-Positive-Thinking https://www.wikihow.com/Develop-Positive-Thinking https://www.wikihow.com/Develop-Positive-Thinking
Cultivating Optimism Building a Positive Lifestyle Overcoming Negative Thinking