เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เปลี่ยนพฤติกรรมการซื้อของ ตั้งใจแน่วแน่ว่าจะเลิก
แหล่งของน้ำตาลที่พบได้มากที่สุดและเห็นได้ชัดที่สุดคือขนมหวาน คุกกี้ เค้ก โดนัท และของหวานอื่นๆ ส่วนใหญ่รู้กันว่าในการผลิตอาหารเหล่านี้จะมีการผสมน้ำตาลเข้าไปเป็นจำนวนมาก การเลิกกินของเหล่านี้จะช่วยตัดน้ำตาลปริมาณมากออกไปได้  อย่างที่พูดถึงไปแล้ว เราสามารถเลือกที่จะหักดิบหรือค่อยๆ ลดปริมาณลงช้าๆ ก็ได้ หากจะหักดิบ เราอาจไม่สนใจสับเปลี่ยนตัวเลือกในการกินอาหาร หากเลือกวิธีลดปริมาณ ก็อาจพบว่าการวางแผนเลือกตัวแทนที่ดีต่อสุขภาพและใช้น้ำตาลจากธรรมชาตินั้นช่วยได้ ขนมหวานนั้นให้ความสุขในการกินกับเราอย่างมาก หากกำลังเลิกกินน้ำตาลการหาตัวแทนที่มีน้ำตาลน้อยหรือหวานตามธรรมชาติก็จะช่วยได้ เมื่อเราเกิดอยากขึ้นมา  กินผลไม้แทน ลองกินผลไม้สดชามเล็กๆ หรือโรยด้วยอบเชยเล็กน้อยหลังอาหารเย็น หากอนุญาตให้ตัวเองกินน้ำตาลได้เล็กน้อยก็สามารถลองกินผลไม้กับวิปครีมแบบโลวแฟตนิดหน่อยหรือจุ่มผลไม้ลงในดาร์กช็อกโกแล็ต (ซึ่งจะมีน้ำตาลจำนวนน้อย) หากชอบขนมอบอย่าง มัฟฟิน แพนเค้ก หรือขนมปังหวาน ลองใช้เทคนิคอบขนมแบบไร้น้ำตาล หลายๆ สูตรสามารถทำได้ด้วยการใช้ซอสแอปเปิ้ลไม่เติมน้ำตาล มันหวานบด หรือฟักทองบดเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติ หากไม่ชอบการทำอาหารหรือการเตรียมอาหาร อาจจะลองซื้อขนมที่มีน้ำตาลน้อย มีของกินหลายอย่างที่ทำขึ้นสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือเป็นอาหารลดน้ำหนักก็อาจจะช่วยได้ จำไว้ว่าของพวกนี้อาจประกอบไปด้วยสารให้ความหวาน ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็มีน้ำตาล ยิ่งไปกว่านั้นยังไม่มีคุณค่าทางอาหารอะไรด้วย เลิกดื่มแอลกอฮอล์ไปเลยหรือดื่มแต่แบบไลท์หรือแบบโลวคาร์บเท่านั้น  เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดมีน้ำตาลผสม ไม่ใช่มีแค่ในเครื่องดื่มมิกซ์เซอร์หวานๆ อย่างมาการิต้า หากอยากดื่มเบียร์ เลือกแบบไลท์หรือโลวคาร์บที่มีแคลอรี่และน้ำตาลต่ำที่สุด หากอยากดื่มไวน์ ให้เลือก “สปริทเซอร์” (spritzer) ซึ่งเป็นส่วนผสมระหว่างไวน์และเซลท์เซอร์ (seltzer) ซึ่งจะลดน้ำตาลและแคลอรี่ไปครึ่งหนึ่ง หากอยากดื่มมิกซ์เซอร์ ถามหามิกซ์เซอร์ที่ไม่หวานเช่น เซลท์เซอร์หรือไดเอทโซดาซึ่งจะช่วยลดน้ำตาลและแคลอรี่ได้ หากต้องเติมน้ำตาล ควรเลือกน้ำตาลที่มาจากธรรมชาติและแปรรูปน้อย  ลองน้ำผึ้ง น้ำเชื่อมว่านหางจระเข้ น้ำตาลเทียม หรือเมเปิ้ลไซรับแทนน้ำตาลส่วนเกิน ความหวานเหล่านี้มาจากธรรมชาติและอาจมีกระทั่งวิตามินและแอนติอ็อกซิเด้นท์  ให้แน่ใจว่าหากเลือกความหวานประเภทนี้แล้วพวกมันจะไม่ได้ผสมอย่างอื่น ตัวอย่างเช่น บางบริษัทขายน้ำผึ้งที่เป็นส่วนผสมจากน้ำผึ้งและน้ำตาลข้าวโพด ให้แน่ใจว่าซื้อน้ำผึ้ง 100 เปอร์เซ็นต์ หรือเมเปิ้ลไซรัป 100% ง่ายมากที่จะกินน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในร้านอาหาร เพราะว่าเมนูอาหารนั้นไม่ได้มาพร้อมกับตารางโภชนาการให้ดู เราสามารถขอให้บริกรบอกส่วนประกอบในเมนูได้ แต่จะดีกว่าหากเรามีแผนการที่ดีในการสั่งอาหารที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด ลองทำตามดังต่อไปนี้เพื่อให้มื้ออาหารในร้านปราศจากน้ำตาล:  สั่งสลัดที่ราดด้วยน้ำมันธรรมดาและน้ำส้มสายชู ดีกว่าเลือกน้ำสลัดที่ปรุงสำเร็จแล้ว อีกอย่างคือควรขอให้เสิร์ฟน้ำสลัดแยกกับสลัด ขอให้อาหารจานหลักทำโดยไม่ใส่ซอสและน้ำเกรวี่ที่อาจจะมีน้ำตาลส่วนเกิน เช่นเคย ควรขอให้เสิร์ฟน้ำซอสและน้ำเกรวี่แยกออกมา หากไม่แน่ใจ ให้สั่งผักนึ่งหรือเนื้อย่างเปล่าๆ แทนของอบและเมนูผสมอื่นๆ ที่ต้องใช้วัตถุดิบเยอะๆ มองหาอาหารที่เรียบง่ายที่สุดบนเมนู ซึ่งจะมีวัตถุดิบที่ไม่จำเป็นน้อยที่สุด สำหรับของหวาน สั่งผลไม้สดสักชาม หรือไม่ก็ไม่กินไปเลย เมื่อหลายคนเลิกกินน้ำตาลและหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น นักวิทยาศาสตร์ก็ได้คิดค้นสารให้ความหวานที่มีแคลอรี่ต่ำมาทดแทน แอสปาแตม ซัคคาริน น้ำตาลแอลกอฮอล์ และสารให้ความหวานอื่นๆ มีผลข้างเคียงหลากหลายและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราได้  จากการศึกษาพบว่าเมื่อพยายามที่จะเลิกกินน้ำตาล รสหวานของสารให้ความหวานอาจทำให้อยากน้ำตาลมากกว่าเดิม  หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่ได้รับการเติมสารให้ความหวานลงไป ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มลดความอ้วนและของหวานทั่วไปที่บอกว่าปราศจากน้ำตาล เช่น ขนม ไอศกรีม เค้ก ฯ สารให้ความหวานนั้นมี แอสปาแตม, เอซีซัลเฟม โปแตสเซียม, ซัคคาริน, นีโอแตม, ซูคราโลส มัลติทอล, ซอร์บิทอล, หรือ ไซลิทอล ควรหลีกเลี่ยงสารเหล่านี้ การเลิกน้ำตาลนั้นจะต้องใช้การใส่ใจในการเลือกซื้อของ เพราะน้ำตาลนั้นถูกเติมในอาหารหลายชนิด  ตารางโภชนาการจะบอกให้รู้ว่ามีน้ำตาลกี่กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างไรก็ตาม ตรงนี้ไม่ได้บอกว่ามันเป็นน้ำตาลธรรมชาติหรือน้ำตาลส่วนเกิน ระมัดระวังและใส่ใจเวลาซื้อของ เรามักจะคาดหวังว่าจะพบน้ำตาลส่วนเกินในขนมอย่างคุกกี้ แต่เราอาจจะประหลาดใจที่พบว่ามันถูกเติมทั้งในน้ำสลัด ขนมปัง และซอสมะเขือเทศ อ่านฉลากอย่างระมัดระวังและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล อ่านรายการวัตถุดิบ เพื่อดูว่ามีน้ำตาลส่วนเกินในอาหารหรือไม่ จำไว้ว่าอาหารบางอย่างจะมีน้ำตาลในตารางโภชนาการแต่ไม่มีน้ำตาลในวัตถุดิบ ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตรสจืดหรือแอปเปิ้ลซอสไม่ใส่น้ำตาล ทั้งสองอย่างมีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่แล้ว น้ำตาลส่วนเกินรวมถึงน้ำตาลขัดขาว น้ำตาลไม่ขัดขาว น้ำตาล บีทรูท น้ำตาลอ้อย กากน้ำตาล น้ำเชื่อมว่านหางจระเข้, น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุคโตสสูง น้ำตาลทำจากอ้อย น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำผลไม้เข้มข้น และอื่นๆ น้ำตาลส่วนเกินที่ผสมอยู่ในอาหารนั้นเพื่อเพิ่มความหวานและไม่มีคุณค่าทางอาหารใดๆ ในตัวเอง น้ำตาลตามธรรมชาติในผลไม้และนมมีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ทำให้มีสารอาหารมากกว่า  น้ำตาลตามธรรมชาติประกอบไปด้วยฟรุคโตส (พบได้ในผลไม้) และแลคโตส (พบได้ในนม) ผลไม้ทุกชนิด ผลิตภัณฑ์จากผลไม้ (เช่น แอปเปิ้ลซอสไม่เติมน้ำตาล) และผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น โยเกิร์ต นม หรือคอตเทจชีส) ประกอบไปด้วยน้ำตาลที่เกิดเองตามธรรมชาติที่หลากหลาย เราสามารถสับเปลี่ยนอาหารให้ดีต่อสุขภาพได้โดยเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีน้ำตาลจากธรรมชาติแทนอันที่มีน้ำตาลส่วนเกิน เมื่อรู้สึกอยากของหวาน ให้เลือกของหวานตามธรรมชาติเช่น ผลไม้หรือโยเกิร์ต น้ำตาลนั้นมักถูกเติมในอาหารแปรรูปและขนมถุงเพื่อเพิ่มรสชาติ สัมผัส และอายุผลิตภัณฑ์  อาหารแช่แข็ง ขนมถุง ซุปกระป๋อง ซอส น้ำสลัด และน้ำส้มสายชูมักถูกเติมน้ำตาลเข้าไป ลองทำของพวกนี้กินเองหากทำได้ เลือกของที่ไม่เติมน้ำตาลและมีรสจืดทุกครั้งที่ทำได้ ตัวอย่างเช่น บริโภคแอปเปิ้ลซอสที่ไม่เติมน้ำตาลหรือโยเกิร์ตรสจืด ของที่เติมรสชาติมักมีน้ำตาลส่วนเกิน กระทั่งผลไม้ก็เต็มไปด้วยน้ำตาลหากผ่านการแปรรูปแล้ว ใยอาหารและน้ำที่ทำให้รู้สึกอิ่มจะถูกนำออกไปจากน้ำผลไม้ หากจะเพิ่มผลไม้ในการไดเอต ให้เลือกผลไม้สด เมื่อตัดสินใจว่าจะเลิกอะไรสักอย่าง ควรตัดสินใจด้วยว่าจะเลิกแบบหักดิบหรือค่อยๆ ลดปริมาณไปทีละน้อยไม่ว่าจะเลือกทางไหน ก็อาจเกิดอาการลงแดงได้   หากเราบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากหรือเป็นเวลานาน การหักดิบอาจก่อให้เกิดอาหารลงแดงที่รุนแรง วิธีที่ดีที่สุดอาจเป็นการค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลลงทุกๆ 2-3 อาทิตย์ หากบริโภคน้ำตาลเป็นปริมาณน้อยอยู่แล้ว หากหักดิบก็จะเกิดอาการลงแดงไม่รุนแรงเท่าไร หากเลือกที่จะค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลในอาหาร ให้แน่ใจว่าซื่อสัตย์กับตัวเลือกของตัวเอง อย่ากินขนมหวานเพียงเพื่อจะเติมน้ำตาลในวันนั้นๆ การเลิกน้ำตาลอาจเป็นงานที่ยากลำบาก ยิ่งไปกว่านั้น การหาอาหารที่จะนำมาแทนที่น้ำตาลอาจจะยากหรือใช้เสียเวลามาก เริ่มต้นจดบันทึกอาหารที่กิน แผนคุมอาหาร และความรู้สึกเมื่อเรากำลังเลิกน้ำตาล  วางแผนและจดลงในบันทึก อาจจะเริ่มด้วยการเขียนลงในไดอารี่อาหารเพื่อให้เห็นว่ากินน้ำตาลไปเท่าไหร่ในแต่ละวันหรือแต่ละอาทิตย์ แล้วจะสามารถเริ่มวางแผนว่าจะลดปริมาณน้ำตาลลงได้อย่างไร ใช้แผนที่แตกต่างกัน เราอาจต้องลองหลายๆ วิธีเพื่อให้ค้นพบวิธีที่ได้ผลจริงๆ แล้วยังสามารถจดบันทึกอารมณ์ความรู้สึกของเราระหว่างความคืบหน้าด้วย การจดบันทึกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดการความเครียด เช่นเดียวกับการติดอะไรสักอย่าง การเลิกกินอะไรสักอย่างนั้นจะต้องมีอาการข้างเคียงตามมา อาการเหล่านี้เป็นเรื่องและคาดเดาได้  ให้คิดว่าน้ำตาลเป็นเหมือนยาเสพติด ในการเลิกยานั้นมักจะเกิดอาหารลงแดงและอยากยา อาการเหล่านี้จะหายไปในที่สุด แต่ช่วงที่ลงแดงนั้นมักจะยุ่งยากและลำบาก  ความยาวนานของอาการลงแดงนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลที่กินในแต่ละวันและระยะเวลาที่กินมา ยิ่งกินเป็นปริมาณมากและยิ่งกินมานาน ผลข้างเคียงก็ยิ่งรุนแรงและกินเวลานานเท่านั้น  ตามปกติแล้วในหนึ่งหรือสองอาทิตย์แรกหลังจากเลิกน้ำตาลที่กินน้ำตาล อาจจะมีอาการคลื่นไส้ ปวดหัวและรู้สึกหงุดหงิด ร่างกายของเรานั้นได้พึ่งพาปริมาณน้ำตาลในแต่ละวัน และการเลิกมันไปนั้น จะทำให้เกิดปฏิกิริยาจนกว่าร่างกายจะชินไปเอง จดบันทึกอาการและเขียนความคิดในแง่บวกในการเลิกน้ำตาล เพื่อให้ผ่านพ้นอาการลงแดงนี้ไปได้ ในท้ายสุดมันจะคุ้มค่าที่ทนมา เมื่อเราหายหงุดหงิด และรู้สึกว่าสุขภาพดีขึ้น และรู้สึกกระฉับกระเฉงมากกว่าตอนที่ติดน้ำตาล เราอาจอยากกินคัพเค้ก ไอศกรีม และขนมหวาน ในช่วงอาทิตย์แรกๆ แต่มั่นใจได้เลยว่าอาการอยากเหล่านี้จะหายไปในที่สุด ในระหว่างนี้ควรรับมือกันมันด้วยวิธีดังต่อไปนี้:  เจือจางเครื่องดื่มหวานๆ ผสมโซดาปกติด้วยน้ำเปล่าหรือโซดาแบบไม่ผสมน้ำตาล เจือจางน้ำผลไม้และเครื่องดื่มผลไม้และเครื่องดื่มหวานๆ อย่างอื่นด้วยน้ำเปล่าเช่นกัน ทำเช่นนี้จนกว่าจะสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่าเพียวๆ หรือเครื่องดื่มที่ไม่หวานได้ กินผลไม้ หากรู้สึกอยากของหวานๆ ลองกินผลไม้ที่มีรสหวานแทน ตัวเลือกที่ดีก็เช่น สัปปะรด มะม่วง และกล้วย ซึ่งจะมีรสหวานมากกว่าผลไม้อื่นเล็กน้อย กินแบบแคลอรี่ต่ำเข้าไว้ หากอยากอะไรหวานๆ แต่ผลไม้กับวิธีอื่นใช้ไม่ได้ผล ให้เลือกการควบคุมแคลอรี่แทน เลือกขนมที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 150 ก็เป็นทางเลือกที่ดี พยายามซื้อชิ้นเล็กๆ ปริมาณน้อยๆ เพื่อช่วยให้ยังควบคุมได้ การเลิกน้ำตาลไม่ใช่เรื่องง่าย และการได้รับความช่วยเหลือจากคนอื่นที่กำลังผ่านเรื่องเดียวกันก็จะช่วยได้ แทนที่จะผ่านมันไปอย่างโดดเดี่ยว ก็ลองสมัครโปรแกรมเป็นกลุ่มหรือกลุ่มช่วยเหลือ  กลุ่มแบบพบหน้าหรือออนไลน์ เราจะสามารถแบ่งปันเรื่องราวที่เป็นแรงบันดาลใจหรือเคล็ดลับในการเพิ่มความก้าวหน้าเป็นไปอย่างราบรื่นมากขึ้น เป็นเรื่องดีที่จะได้มีคนไว้แบ่งปันความสำเร็จของเราเหมือนกัน! บอกเพื่อนและครอบครัวว่าเรากำลังทำอะไร ความจริงที่ว่าเรากำลังเลิกน้ำตาล อาจจะส่งผลต่อคนอื่นๆ ที่ปกติแล้วเรากินข้าวด้วย อธิบายให้พวกเขาช่วยเราบนหนทางในการเลิกน้ำตาล หรือขอให้ร่วมด้วยก็ยังได้ การบอกคนอื่นว่าเรามีเป้าหมายในการเลิกน้ำตาลจะทำให้เรามีความรับผิดชอบและกำลังใจ และยังลดความเสี่ยงที่จะมีเพื่อนหรือคนที่ใกล้ชิดชวนกินของที่มีน้ำตาลเยอะด้วย งานเลี้ยงวันเกิด วันหยุด และวันพิเศษต่างๆ ที่ฉลองด้วยขนมหวานและยากที่จะปฏิเสธไม่เข้าร่วม หากเผลอกินมากเกินไปก็ไม่เป็นไร กลับมาเริ่มคุมน้ำตาลใหม่ทันทีที่ทำได้  พยายามจดบันทึกว่ากินอะไรไปบ้างและทำไมถึงกินมัน หลายครั้งอาจเป็นความเครียดหรือจากอารมณ์อื่นๆ ที่ทำให้เราเผลอไป หากทำได้ ให้จำกัดตัวเองไว้แค่คุ้กกี้ 1 ชิ้น เพื่อไม่ให้เผลอใจไปไกลกว่านั้น หลังจากนั้นให้กลับมาคุมน้ำตาลเหมือนเดิม อาจพบกับความอยากที่มากขึ้นสัก 2 - 3วัน หลังจากนั้นเราจะต้องระมัดระวังและหลีกเลี่ยงน้ำตาลเป็นพิเศษ
ปฏิเสธขนมหวานและของหวาน. สร้างตัวเลือกที่อร่อยแบบปราศจากน้ำตาล. งดแอลกอฮอล์. เลือกความหวานจากธรรมชาติเท่านั้น. สั่งอาหารที่ร้านอย่างชาญฉลาด. ระวังสารให้ความหวาน. อ่านฉลากทุกครั้ง. แทนที่น้ำตาลส่วนเกินด้วยน้ำตาลที่มีอยู่แล้วตามธรรมชาติ. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป. ตัดสินใจว่าจะหักดิบหรือค่อยๆ ลดปริมาณลง. จดบันทึก. วางแผนรับมืออาการลงแดง. วางแผนรับมืออาการอยาก. เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักหรือกลุ่มช่วยเหลือ. เตรียมพร้อมรับมือกับการเผลอใจ.
https://www.wikihow.com/Give-Up-Sugar https://www.wikihow.com/Give-Up-Sugar https://www.wikihow.com/Give-Up-Sugar
Changing Your Eating Habits Changing Your Shopping Habits Making a Commitment to Quit