หลีกเลี่ยงการระเบิดอารมณ์ รับมือกับปัญหาที่แก้ไขไม่ได้ รู้ถึงการปะทุความโกรธในตัวคุณ
การคลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ (Progressive muscle relaxation) คือการเกร็งกล้ามเนื้อแล้วผ่อนร่างกาย การตั้งใจเกร็งกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการแสดงความโกรธของคุณได้  คุณสามารถฝึกคลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อโดยการหายใจเข้าลึกๆ แล้วทำตามนี้   เริ่มต้นจากกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าและส่วนหัว ให้เกร็งไว้ประมาณ 20 วินาที จากนั้นคลายออก จากนั้นเป็นส่วนของร่างกายโดยการเกร็งและคลายบริเวณไหล่ แขน หลัง มือ ท้อง ขา เท้า และนิ้วเท้า หายใจเข้าลึกๆ คุณจะรู้สึกผ่อนคลายจากนิ้วเท้าไปจนถึงหัว ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังโกรธแล้วคุณกำลังจะหมดความอดทน ลองให้เวลากับตัวเองดู เตือนสติตัวเองว่าคุณไม่จำเป็นต้องตอบสนองหรือแสดงออกทันที ให้ออกมาจากสถานการณ์นั้น แล้วคิดถึงการตอบสนองที่เป็นเหตุเป็นผล แล้วค่อยแสดงออกมาทีหลังตอนที่ความโกรธนั้นลดลงมาแล้ว  ถ้าคุณไม่สามารถปลีกตัวออกมาได้ ให้คุณลองทำใจโดยการนับ 1 ถึง 20 (หรือ 20 50 หรือจะถึง 100 ก็ได้) ก่อนที่คุณจะแสดงออกมา ถ้าคุณเริ่มจะควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่ได้ ให้ลองเปลี่ยนสถานที่ดู ถ้าคุณอยู่ในที่ใดที่หนึ่ง ก็ให้ลองออกมาข้างนอกแล้วเดินเล่น การผสมผสานกันระหว่างการหลีกหนีออกจากผผู้คนหรือสถานที่ทำให้เกิดความโกรธและ “กระตุ้น” ประสาทสัมผัสด้วยบรรยากาศใหม่ๆ จะช่วยคุณควบคุมตัวเองได้ดียิ่งขึ้น เพราะความโกรธนั้นเป็นการแสดงออกผ่านสารเคมีในร่างกาย ถ้าคุณสามารถปรับเปลี่ยนสารในร่างกายได้ คุณก็จะสามารถหยุดการระเบิดความโกรธได้ ลองหาอะไรสนุกๆ ภายใต้สถานการณ์ที่ตึงเครียดดูหรือพยายามหัวเราะและมีความสุขกับเรื่องอื่นจะช่วยลดความเครียดในสถานการณ์นั้นได้โดยการปรับเปลี่ยนการตอบสนองต่อสารเคมีในร่างกายของคุณ  ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณพบว่าลูกของคุณเทแป้งทำอาหารกระจายไปทั่วห้องครัว คุณอาจจะแสดงออกด้วยความโกรธ อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณหยุดและลองดูสถานการณ์โดยไม่มีอคติอะไร (อาจจะแสร้งว่าเป็นห้องครัวคนอื่น) คุณจะสามารถหัวเราะกับมันแทนได้ การหัวเราะแล้วเรียกทุกคนมาช่วยกันทำความสะอาดจะสามารถเปลี่ยนจากสถานการณ์ที่เลวร้ายกลายเป็นความทรงจำที่ดีได้ การทำสมาธิ (Meditation) ช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ของตัวเองได้    ดังนั้น ถ้าคุณรู้สึกว่ากำลังจะควบคุมตัวเองไม่ได้ ให้ลองพักใจโดยการทำสมาธิ ถอนตัวเองออกมาจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกโกรธโดยการออกไปข้างนอก เดินขึ้นลงบันใด หรือแม้แต่เข้าห้องน้ำ   หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ การรักษาระดับการหายใจจะช่วยทำให้หัวใจเต้นช้าลง คุณควรหายใจ “เข้า” ให้มากจนท้องของคุณป่องออกมา เมื่อคุณหายใจเข้า ให้นึกภาพแสงสีขาวทองเข้าไปในร่างกายของคุณเพื่อผ่อนคลายจิตใจ เมื่อคุณหายใจออก ให้นึกภาพว่ามีแสงมัวๆ หรือแสงสีดำออกไปจากตัวคุณ เมื่อคุณทำจิตใจให้สงบได้แล้ว ให้คิดถึงอารมณ์ต่างๆ ที่เข้ามาแล้วตัดสินใจว่าจะรับมือกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธไดอย่างไร ถ้าคุณขาดการพักผ่อนและออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกโกรธง่ายขึ้น (หรือจะฟิวส์ขาดเร็วขึ้น) การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น  การออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกโกรธจะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนอารมณ์โกรธของคุณได้ การรักษาระดับการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์อย่างมีประสิทธิภาพ การปรับเปลี่ยนความคิด (Cognitive restructuring) ช่วยให้คุณกำจัดความคิดที่ไม่ดีออกไปได้โดยการแทนที่ด้วยวิธีคิดที่หลากหลายและเหมาะสมกับสถานการณ์   ความโกรธจะไปบิดเบือนความคิดของคุณ แต่การเรียนรู้ที่จะใช้เหตุผลในการคิดและตัดสินใจนั้นช่วยให้คุณกลับมาสู่จุดเดิมได้และยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการความคุมอารมณ์ไม่ได้อีกด้วย   ตัวอย่างเช่น รถของคุณยางแบนตอนที่กำลังขับไปทำงาน ความคิดลบที่เกิดขึ้นมาจะทำให้คุณโมโหและทำให้คุณคิดว่า “วันนี้มันแย่มาก ฉันกำลังจะมีปัญหากับที่ทำงาน ทำไมเรื่องพวกนี้ชอบเกิดกับฉันเสมอเลย” ถ้าคุณปรับเปลี่ยนความคิดของคุณโดยใช้มุมมองที่มีเหตุผล คุณก็จะรู้ว่าความผิดพลาดแค่ครั้งเดียวไม่ได้ทำลายวันทั้งวันได้ ที่ทำงานอาจจะเข้าใจได้ว่ามีอะไรบางอย่างเกิดขึ้น และนั่นไม่ใช่เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น “เสมอ” (ถ้ารถของคุณไม่ยางแบนทุกวัน ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่คุณอาจจะต้องพิจารณาทักษะการขับรถของคุณเอง) วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าความโกรธ ณ สถานการณ์นั้นไม่ได้ช่วยให้อะไรดีขึ้น จริงๆ แล้วกลับส่งผลร้ายโดยการทำให้คุณหาวิธีแก้ไขสถานการณ์ได้ยากลำบากยิ่งขึ้นไปอีก (เช่นการเปลี่ยนยาง) โครงการการจัดการความโกรธ (Anger management programs) ได้รับการยืนยันว่าประสบความสำเร็จอย่างสูง  โครงการที่มีประโยชน์นี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความโกรธ พัฒนาวิธีการจัดการกับความโกรธในระยะสั้น แล้วสร้างทักษะในการจัดการกับความโกรธ โดยมีทางเลือกมากมายที่คุณจะสามารถเข้าร่วมโครงการแบบนี้ได้   โครงการสำหรับปัจเจกบุคคล (Individual programs) นั้นมีไว้ให้ เด็กวัยรุ่น ตำรวจ ผู้บริหาร และบุคคลกลุ่มอื่นๆ ที่ประสบกับปัญหาความโกรธจากหลายเหตุผล เพื่อที่จะหาโครงการที่เหมาะสมกับตัวคุณ ลองค้นหาในอินเทอร์เน็ตว่า “ห้องเรียนการจัดการความโกรธ” (Anger management class) แล้วเพิ่มชื่อเมือง จังหวัด หรือภูมิภาคลงไป คุณยังสามารถใส่ “สำหรับเด็กวัยรุ่น” หรือ “สำหรับคนที่มีความผิดปกติที่เกิดหลังความเครียดที่สะเทือนใจ (PTSD)” เพื่อหาโครงการเฉพาะกลุ่มบุคคลก็ได้ คุณยังสามารถหาโครงการที่เหมาะสมโดยไปสอบถามกับหมอหรือนักบำบัด นอกจากนี้ยังเข้าไปเรียนเกี่ยวกับการพัฒนาตัวเองตามเทศบาลท้องถิ่นก็ได้ ในทางที่แย่ที่สุด หนทางที่ดีที่สุดในการควบคุมความโกรธก็คือการค้นหาและจัดการกับต้นตอของปัญหา การไปพบนักบำบัดดูจะเป็นหนทางที่ดีที่สุด นักบำบัดสามารถแนะนำวิธีการผ่อนคลายเพื่อใช้ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกโกรธได้ และยังช่วยคุณพัฒนาทักษะการควบคุมอารมณ์และการสื่อสาร  นอกจากนี้ นักจิตวิทยาที่เฉพาะทางด้านการรักษาปมในจิตใจที่เกิดจากอดีต (เช่นการถูกทิ้งหรือทำร้ายในวัยเด็ก) สามารถบรรเทาความโกรธที่ผูกติดอยู่กับเหตุการณ์ในอดีตได้  คุณยังสามารถที่จะหานักบำบัดที่เฉพาะทางด้านการจัดการความโกรธได้ในแถบอเมริกาเหนือ คลิกที่นี่ และในสหราชอาณาจักร คลิกที่นี่. เมื่อคุณแสดงความโกรธออกมา ร่างกายของคุณจะเกิดกระบวนการทางเคมีที่จะไปกระตุ้นการตอบสนองว่า “จะสู้หรือจะถอย” คนที่โกรธง่ายส่วนใหญ่มักจะตอบสนองว่า “สู้” เนื่องจากเกิดการตอบสนองต่อสารเคมีและฮอร์โมนในสมอง คนส่วนใหญ่เวลาโกรธจะแสดงอาการผ่านทางร่างกายก่อนที่คนๆ นั้นจะรู้ด้วยซ้ำว่าตัวเองกำลังโกรธ แล้วนั่นจะทำให้คุณระเบิดความโกรธออกมาเมื่อคุณพบว่าร่างกายของคุณมีอาการดังตัวอย่างต่อไปนี้   กล้ามเนื้อหดตัวและขากรรไกรแข็ง มีอาการปวดหัวหรือปวดท้อง หัวใจเต้นเร็วขึ้น เหงื่อออกและสั่นในเวลาอันสั้น รู้สึกเวียนหัว นอกจากจะสังเกตการณ์ตอบสนองต่อความโกรธทางร่างกายแล้ว บางครั้งคุณจะเริ่มมีอาการแสดงออกทางอารมณ์ก่อนที่จะระเบิดความโกรธออกมา  อารมณ์ที่มักจะตามมากับความโกรธมีดังนี้   ความโกรธ ความฉุนเฉียว ความเศร้าและความเครียด ความรู้สึกผิด ความไม่พอใจ คับแค้น ความกระวนกระวาย วิตกกังวล การปกป้องตัวเอง การสังเกตการระเบิดอารมณ์ของคุณเองหรือคิดถึงสิ่งที่มักจะทำให้คุณหัวเราะช่วยให้คุณรู้ว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นความโกรธกับคุณ  ตัวกระตุ้นความโกรธนั้นจะเป็นอะไรก็ได้ที่เกิดขึ้นแล้วทำให้คุณตอบสนองโดยอัตโนมัติ ซึ่งตัวกระตุ้นนี้มักจะมีผลมาจากความทรงจำหรืออารมณ์ที่เคยเกิดขึ้นในอดีต (แม้ว่าคุณจะไม่ได้สนใจมันก็ตาม) ตัวกระตุ้นความโกรธที่พบเห็นทั่วไปมักจะมีดังนี้   รู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้ ทั้งเรื่องในชีวิตของคุณ การกระทำของคนอื่น สิ่งแวดล้อมหรือสถานการณ์ที่พบเจอ มีความเชื่อว่าคนอื่นๆ พยายามที่จะหาผลประโยชน์จากคุณ โกรธตัวเองเวลาที่ทำผิด ถ้าคุณรู้ถึงสถานการณ์เฉพาะที่จะกระตุ้นให้คุณโกรธ พยายามหลีกเลี่ยงให้สุดความสามารถ  คุณอาจจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการหลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นเหล่านั้นถ้าคุณมีปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้คุณหงุดหงิดง่าย เช่น การนอนไม่พอ เหตุการณ์ที่ตึงเครียด หรือความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากงานหรือชีวิตของคุณ  ยกตัวอย่างเช่น การที่ถูกหัวหน้าตะคอกใส่เป็นตัวกระตุ้นความโกรธของคุณ คุณควรจะหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้โดยการเอาตัวเองออกมาจากเหตุการณ์นั้นหรือขอเวลาสงบจิตใจสักพัก  คุณอาจจะลองขอให้หัวหน้าของคุณใจเย็นลงในภายหลังก็ได้ ถ้าคุณรู้ถึงอารมณ์และความทรงจำที่เป็นตัวกระตุ้นให้กับคุณ ลองปรับเปลี่ยนความทรงจำใหม่เพื่อลดความรุนแรงจากตัวกระตุ้นนั้นๆ  ตัวอย่างเช่น คุณรู้ว่าการที่ถูกหัวหน้าตะคอกใส่เป็นตัวกระตุ้นเพราะคุณเคยถูกทำร้ายทางคำพูดมาในตอนเด็ก คุณต้องพยายามแยกแยะการถูกตะคอกจากสองเหตุการณ์นี้ แล้วจูงใจตัวเองว่าการถูกตะคอกในตอนเด็กนั้นต่างออกไปเพราะมันจะเกิดแค่ในห้องนั่งเล่นเท่านั้น การคิดแบบนี้จะช่วยให้คุณแยกการโดนตะคอกในตอนเด็กกับการโดนตะคอกในที่ทำงานได้ ถ้าคุณรู้สึกว่าการแสดงความโกรธของคุณนั้นรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ แล้วคุณกำลังพัฒนาจากความโกรธเบาๆ เป็นความโกรธที่รุนแรง ให้ถอนตัวเองออกจากสถานการณ์นั้นถ้าเป็นไปได้ ถ้าคุณตัดสินใจที่จะถอนตัวออกไปอยู่คนเดียว คุณสามารถใช้วิธีต่างๆ ในการลดหรือปรับเปลี่ยนความรู้สึกโกรธของคุณแล้วจะสามารถหลีกเลี่ยงการระเบิดความโกรธได้
คลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ. ตอบสนองให้ช้าลง. เปลี่ยนทัศนียภาพ. หาสิ่งขำขันภายใต้สถานการณ์ที่ตึงเครียด. หยุดพักเพื่อปรับอารมณ์. ออกกำลังกายให้มากๆ แล้วนอนให้พอ. ปรับเปลี่ยนความคิด. เข้าร่วมโครงการจัดการความโกรธ. หาทางรักษา. คิดถึงความโกรธทั้งในด้านร่างกายเช่นเดียวกับจิตใจ. สังเกตการตอบสนองทางร่างกาย. สังเกตสัญญาณทางอารมณ์. รู้ถึงตัวกระตุ้นความโกรธ. หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นเหล่านั้น. ปรับเปลี่ยนตัวกระตุ้นเหล่านั้น. รู้สึกเมื่อการตอบสนองของคุณรุนแรงขึ้น.
https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper
Avoiding an Outburst Dealing with Underlying Issues Recognizing the Onset of Anger