รับประทานและดื่มอย่างถูกวิธี ปรับทัศนคติให้ถูกต้อง ออกกำลังกายเพื่อให้หุ่นฟิต
ขณะที่คุณกำลังกระตือรือร้นมากขึ้น คุณต้องการอาหารเพิ่มขึ้น ไม่ใช่แค่อาหารอะไรก็ได้ คุณต้องการอาหารที่ดีต่อสุขภาพและให้พลังงานสูงซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างสดชื่นไม่ใช่ทำให้คุณรู้สึกตรงกันข้าม รู้วิธีกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพและดื่มน้ำเพิ่มขึ้น  เปลี่ยนมากินธัญพืชขัดสีน้อย (whole grain) นี่สิดีต่อสุขภาพและมีรสชาติอร่อย มันอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณคุ้นเคยแต่คุณจะรู้สึกสนุกไปกับรสชาติที่เข้มข้นและเหมือนถั่วมากขึ้น ถ้าคุณไม่ต้องการเปลี่ยนมากินธัญพืชไม่ขัดสีทั้งหมด พยายามให้ธัญพืชครึ่งหนึ่งที่คุณกินเป็นแบบขัดสีน้อย ใครจะไปรู้ล่ะ คุณอาจค้นพบทีหลังว่าคุณชอบแบบธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้นในแต่ละวันก็เป็นได้   ลดขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแทนที่ด้วยผักและผลไม้ พวกนี้มีน้ำและไฟเบอร์สูงทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ส่วนวิตามินและเกลือแร่สูงจะช่วยเติมสารอาหารให้กับร่างกายคุณตามธรรมชาติ ลองทำอาหารที่เป็นผลไม้ครึ่งหนึ่งผักครึ่งหนึ่ง กินอาหารพวกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ลองซื้อเนื้อที่มีไขมันต่ำ (ซึ่งแปลว่ามีปริมาณไขมันน้อยลง) กินถั่ว ไข่ และเมล็ดต่างๆ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้แบบปราศจากไขมันที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ กินอาหารทะเลอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ อาหารทะเลมีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 (ซึ่งเป็นไขมันประเภทที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ)   ลดปริมาณไขมันที่เป็นของแข็ง ของพวกนี้ได้แก่ อาหารที่ทำจากเนยหรือเนยขาว เช่น คุกกี้ เค้ก และของหวานอื่นๆ อาหารเหล่านี้มักพบในเนื้อที่ผ่านกรรมวิธีเช่น ไส้กรอกและเบคอน เช่นเดียวกับไอศกรีมและพิซซ่า ไขมันที่เป็นของแข็งเป็นตัวการทำให้คุณต้องเข้ายิมบ่อยขึ้นกว่าเดิม  กินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารประเภทนี้ร่างกายจะใช้เวลาย่อยนานขึ้นและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นตลอดวันในปริมาณแคลอรี่ที่น้อยลง ยิ่งไปกว่านี้ คุณควรหลีกเลี่ยง “อาหารที่มีน้ำตาลสูง” ซึ่งมาจากการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ให้หันมาใช้พลังงานที่ให้สม่ำเสมอตลอดทั้งวันแทน นี่จะทำให้คุณมีพละกำลังไม่ว่าคุณกำลังทำงานหรือออกกำลังกายอยู่ ซื้อผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ซุป และอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณอยากจะเก็บไว้รับประทานและคอยกันอาหารขยะออกจากตู้กับข้าวของคุณเพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกห้ามใจตัวเองไม่ไหว ไม่เลวร้ายนักถ้าคุณจะตามใจตัวเองบ้างเป็นครั้งคราว แต่มันจะง่ายขึ้นเยอะที่จะคุณจะตามใจตัวเองแบบนั้นถ้าคุณยังเก็บของหวานที่เป็นภัยต่อสุขภาพไว้ในบ้าน ตัวชี้วัดความต้องการที่แท้จริงของคุณที่จะตามใจตัวเองของคุณดีที่สุดคือ ถ้าคุณเต็มใจที่จะเดินทางไปร้านเบเกอรี่หรือซุปเปอร์มาร์เก็ตเพื่อซื้อมันมา (ดียิ่งกว่านั้น วางแผนการเดินทางด้วยวิธีเดินหรือปั่นจักรยาน ถ้าเป็นไปได้)  ก่อนที่คุณจะตามใจตัวเอง ดื่มน้ำประมาณ 230 มิลลิตรจำนวนสองแก้วก่อน ถ้าคุณยังต้องการกินขนมหวานอยู่หลังดื่มน้ำแล้วก็กินได้เลย บางครั้งสมองของเราสับสนระหว่างความหิวและความอยากอาหารกับการกระหายน้ำ น้ำเป็นวิธีรักษาอาการอยากที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง น้ำจะทำให้คุณมีน้ำหล่อเลี้ยงและเสริมให้มีกิจกรรมเผาผลาญดียิ่งขึ้น  ยิ่งไปกว่านี้ น้ำจะเข้าไปเติมช่องว่างในท้องของคุณ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินขนมหรืออาหารมากไป นี่เป็นเครื่องมือที่ดีในการกันแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณไม่จำเป็นจริงๆ แต่คุณรับประทานเข้าไปเพราะรู้สึกอยากกินหรือไม่รู้ระดับความอิ่มของคุณ  ถือขวดน้ำที่ใช้ซ้ำได้ติดตัวคุณไว้ตลอดเวลา คุณจะแปลกใจที่พบว่าง่ายแค่ไหนในการดื่มน้ำวันละ 1.5 ลิตรทุกวัน และยังประหยัดกว่าซื้อน้ำดื่มทุกครั้งที่คุณรู้สึกกระหายน้ำทั้งยังดีต่อสิ่งแวดล้อมอีกด้วย ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำที่ใส่น้ำตาลอย่าง โซดา ถ้าคุณรู้สึกอยากดื่มน้ำน้อยลงเพราะมันไร้รสชาติ ลองเพิ่มผลไม้โปรดของคุณลงไปอย่าง สตอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เลมอน ส้ม และมะนาว เมื่อคุณใช้ร่างกายทำงานเพื่อหาเงินผ่านกิจกรรมออกแรงอันหลากหลาย คุณก็ต้องปล่อยให้ร่างกายได้ฟื้นฟูด้วยการนอนหลับให้เพียงพอ ดูว่าคุณต้องการนอนวันละกี่ชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกสดชื่นขึ้นเวลาตื่นนอนตอนเช้า จากนั้นไว้รักษาวินัยด้วยการตื่นและเข้านอนเป็นเวลาเดิมในแต่ละวัน  ไม่ได้นอนหลับเพียงพออาจส่งผลเสียอย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ คุณมีแนวโน้มมากขึ้นที่จะเจ็บป่วยถ้าคุณไม่ยอมให้ร่างกายได้พลังงานหรือเวลาที่จะต่อสู้กับการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย และคุณจะใช้เวลานานขึ้นในการรักษาตัวจากการป่วยธรรมดาอย่างเป็นหวัด การนอนน้อยไปนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการกินอาหารมากเกินไป แน่ใจว่าคุณไม่ได้อดนอนหรือคุณจะชดเชยด้วยการกินแคลอรี่เข้าไปเพิ่มแทน เพื่อให้คุณฟิตได้ในระยาว คุณควรคอยรักษารูปร่างของคุณ อย่างที่คุณทำกับรุแบบเดียวกัน ไปพบแพทย์และทันตะแพทย์เป็นประจำเพื่อดูว่าทุกอย่างยังคงทำงานได้ดีในร่างกายคุณและเพื่อป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้น แม้ว่าจิตใจจะไม่ใช่กล้ามเนื้อแต่ก็แข็งแรงและสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการประสบความสำเร็จกับความล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมายของคุณได้ การจะมีรูปร่างฟิตเหมือนการวิ่งมาราธอนที่ไม่ใช่แค่การกระโดด และต้องใช้การเปลี่ยนแปลงหลายๆ อย่างในทุกๆ ด้านของไลฟ์สไตล์ของคุณ อย่านึกไว้ก่อนว่าคุณจะเลิกทำสิ่งต่างๆ ทันทีที่คุณได้ความฟิตในแบบที่คุณต้องการ หรือคุณเสี่ยงที่จะกลับไปทำนิสัยเดิมๆ ที่ไม่ดีอีก การมีรูปร่างฟิตควรจะหมายถึงการจัดการสิ่งต่างๆ ในชีวิตคุณที่คุณจะทำจนกลายเป็นนิสัยติดตัวไปในที่สุด นี่เป็นความคิดที่ดีสำหรับการเริ่ม ‘บันทึกความฟิต’ เพื่อที่คุณจะคอยบันทึกเวลาที่คุณไปออกกำลังกาย บันทึกสิ่งที่คุณทำและทำเป็นเวลานานเท่าไหร่ คุณสามารถบันทึกสิ่งที่คุณรับประทานในแต่ละวัน คุณอาจพบว่าเมื่อคุณต้องเริ่มจด ไม่ว่าคุณจะกินขนมขบเคี้ยวหรือไม่ก็ตามคุณมีแนวโน้มที่จะกินขนมน้อยลง อย่าเลิกล้มความตั้งใจเพียงเพราะความผิดพลาดครั้งเดียว คุณอาจจะยอมแพ้ในวันนั้นๆ ได้แล้วเริ่มวันใหม่ให้ดี อย่าเสียกำลังใจถ้าน้ำหนักคุณเลิกลดลง หรือคุณมีแค่บันทึกความก้าวหน้าไม่กี่อัน จำไว้ว่าอย่างน้อยโดยรวมคุณก็ได้พยายามผลักดันตัวเองให้ก้าวไปข้างหน้าและนั่นเป็นสิ่งที่น่าภูมิใจ สัญญาเหล่านี้หรือที่รู้จักอีกอย่างว่าระบบการให้รางวัล ให้คุณตั้งเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองและตัดสินใจว่าคุณจะให้รางวัลตัวเองอย่างไร เลือกสิ่งของที่คุณต้องการมากจริงๆ หรือบางอย่างที่คุณอยากจะทำ ตัวอย่าง ทำสัญญากับตัวเองว่า ถ้าคุณออกไปวิ่งเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน คุณจะสามารถซื้อเสื้อเชิ้ตตัวสวย หรือชุดไม้กอล์ฟอันใหม่ที่คุณหมายตาเอาไว้มานานนับสัปดาห์ นี่จะยิ่งทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณมีใครสักคนร่วมแบ่งปันความเจ็บปวดและสิ่งที่คุณได้รับ ทำตารางที่คุณทั้งคู่สามารถทำร่วมกันและดูให้อีกฝ่ายทำตามเป้าหมายอยู่ได้ คุณอาจจะหาคนกลุ่มหนึ่งเข้าร่วมตาราง ‘กระชับหุ่นฟิต’ ไปพร้อมกัน ให้แต่ละคนวางเงินราว 300 บาทใส่ในถ้วย จากนั้นคุณที่ออกกำลังมากที่สุดในช่วงเวลาที่กำหนดนั้นก็จะชนะและได้เงินรางวัลไป คอยท้าทายตัวคุณเองอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้คุณรักษาร่างกายคุณให้ “กระชับ” ถ้าการมีรูปร่างฟิตหมายถึงการลดน้ำหนัก นี่จะช่วยให้คุณลดได้หลายกิโลฯ และไม่กลับมาเพิ่มอีก! ถ้าคุณกำลังฝึกฝนเพื่อเพิ่มความทนทาน นี่เป็นวิธีที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณมีพัฒนาการดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง  ใช้รถไฟฟ้าใต้ดินหรือจักรยานปั่นไปที่ทำงานหรือโรงเรียนแทนที่จะนั่งรถไฟ ถ้าคุณไม่สามารถทำอย่างนี้ได้ จอดหรือลงจากรถห่างออกมาหลายช่วงตึกจากที่ทำงานของคุณและบังคับให้ตัวเองออกเดินไปกลับครั้งละ 15 นาที เวลาที่คุณไปร้านขายของชำ ร้านฮาร์ดแวร์ ไปดูหนัง หรือไปห้าง จอดรถที่ช่องสำหรับจอดซึ่งอยู่ท้ายสุดของลานจอดรถแทนที่จะมองหาจุดที่ใกล้กับประตูทางเข้ามากที่สุด พาสุนัขออกไปเดินเล่นมากขึ้น ทั้งร่างกายคุณและเจ้าตูบจะขอบคุณคุณอย่างแน่นอน ทำความสะอาดบ้านอย่างแข็งขัน คุณจะประหลาดใจว่างานบ้านต้องใช้แรงกายมากขนาดไหน ทั้งปัดฝุ่นบนชั้น ทำความสะอาดห้องน้ำ ล้างจาน ตัดหญ้า ถอนหญ้า และทำความสะอาดโรงรถจะทำให้คุณได้ออกกำลังอย่างแน่นอน บังคับให้คุณและคนในครอบครัวทำความสะอาดส่วนต่างๆ ของบ้านเป็นประจำ (เช่น ทำทุกหนึ่งสัปดาห์ หรือสัปดาห์เว้นสัปดาห์) ไม่เพียงแต่จะสร้างสภาพแวดล้อมที่ดียิ่งขึ้นในที่อยู่อาศัยของคุณ แต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ทำให้ร่างกายยืดหยุ่น และรักษารูปร่างด้วยวิธีการที่เรียบง่ายขึ้นเยอะ ออกกำลังกายในที่ทำงาน เชื่อหรือไม่ว่าเป็นไปได้ที่จะทำให้การนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์กลายเป็นกิจกรรมเผาผลาญแคลอรี่ คุณก็แค่ยืดเส้นยืดสายและออกกำลังของกล้ามเนื้อด้วยการยกขาขึ้น ยืดแขนเฉียงสลับข้างไปมา ก้มตัวลงยืดส่วนหลังด้านล่าง โปรแกรมความฟิตที่เหมาะสมมี 5 องค์ประกอบ: การวอร์มอัพร่างกาย การทำท่าแอโรบิค การเพิ่มกำลัง การยืดเส้น(ความยืดหยุ่น) และการทำให้ร่างกายเย็นลง (Cool-down)  การวอร์มอัพที่ดีคือการเดินอยู่ด้านนอกหรือบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยานช้าๆ บนเครื่องปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือเดินขึ้นลงบนเครื่องจำลองบันไดสักสองสามรอบ คุณต้องการออกกำลังกายให้เพียงพอที่จะให้เลือดคุณหมุนเวียนดี ทำให้กล้ามเนื้อคุณวอร์มอัพ การออกกำลังกายโดยไม่ทำวอร์มอัพก่อนอาจจะยืดหรือทำให้กล้ามเนื้อตึงมากไป คาร์ดิโอเวิร์คเอาท์ (Cardio workouts) ช่วยทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นและเพิ่มความทนทาน การออกกำลังแบบนี้ได้แก่ การออกไปวิ่ง ปั่นจักรยานที่มีแรงต้านทานสูง หรือเพิ่มความเร็วขณะเดินขึ้นลงที่เครื่องจำลองบันได คุณต้องการจะทำให้เหงื่อออกและเลือดสูบฉีด การมีหัวใจและหลอดเลือดที่ดีไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณและความดันเลือดเท่านั้น แต่ยังพบว่ามีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ด้วย การทำ Interval training หรือทำกิจกรรมหนักสลับเบา (เช่น ออกกำลังเบาๆ สลับกับออกแรงเพิ่มขึ้น) พบว่าเป็นวิธีที่รวดเร็วและได้ผลมากอีกวิธีหนึ่งที่จะเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและเพิ่มความอึด  การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกเน้นความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและทำให้คุณกระชับขึ้นแต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ อย่างที่คนมีกล้ามมักจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะกว่าแม้ในขณะที่พวกเขาหยุดพัก คุณสามารถออกกำลังด้วยการยกเวท ลุกนั่ง วิดพื้น หรือทำท่าครันช์ คล้ายๆ กับซิทอัพ และท่าออกกำลังกายอื่นๆ  ถ้าการไปเข้ายิมไม่เข้ากับคุณ ลองฝึกพละกำลังดูที่บ้าน ยืดเส้นระหว่างออกกำลังจะเพิ่มความยืดหยุ่นมากขึ้น และยังช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ยืดขา แขน หลัง และกล้ามเนื้อไหนก็ตามที่คุณใช้ในขณะออกกำลัง (ซึ่งส่วนใหญ่มักจะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน)  การทำให้ร่างกายเย็นลง (Cool-down) มีรูปแบบคล้ายๆ กับการวอร์มอัพ คุณควรจะทำท่าคาร์ดิโอที่เลเวลต่ำสุด การทำให้ร่างกายเย็นลงจะช่วยให้กล้ามเนื้อคุณได้ผ่อนคลายและในขณะเดียวกันเลือดก็ยังหมุนเวียนไปทั่วกล้ามเนื้อในอัตราที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย  สิ่งที่ควรทราบ: ใครที่มีอายุเกิน 60 ปี หรือมีโรคหัวใจ ความดันเลือดสูง หรือเป็นโรคปวดข้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา กิจกรรมใช้ร่างกายที่ใช้แรงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณฟิตได้ แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำว่าความหลากหลายก็เป็นรสชาติของชีวิตและความฟิตของร่างกาย! สำคัญยิ่งกว่านั้น ขณะที่ร่างกายคุณเริ่มชินกับการทำกิจกรรมนั้น ร่างกายก็จะเรียนรู้วิธีที่จะทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและการออกกำลังของคุณก็จะไม่ก่อเกิดความเปลี่ยนแปลงเท่าใดนัก คอยทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณคาดเดาอยู่ตลอดด้วยการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบและสนุกไปกับมัน   เต้นเพื่อออกกำลังกาย ทุกสิ่งจากบัลเลต์ไปจนถึงเบรคแดนซ์ หรือแม้แต่การกระโดดจะเพิ่มความฟิตของคุณถ้าคุณคอยทำมัน สมัครเรียนเต้นแซมบ้าหรือฮิพฮอพ คุณจะแปลกใจว่าแคลอรี่ถูกเผาผลาญไปมากขนาดไหนขณะที่คุณกำลังสนุกไปกับการเต้นอยู่ กระโดดอยู่ในสระว่ายน้ำ ไม่จำเป็นว่าคุณต้องลอยตัวอยู่ในน้ำ ทำท่าลูกหมาตกน้ำ หรือกำลังฝึกว่ายท่าผีเสื้อขั้นเทพอยู่ การว่ายน้ำเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีซึ่งสามารถเป็นเรื่องสนุกได้เหมือนกัน ฝึกท่าโยคะ โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณฟิต เลือกหนึ่งวันในสัปดาห์ที่ปล่อยให้ร่างกายของคุณจมอยู่กับการยืดเส้นที่จริงจังดีกว่าทำท่าออกกำลังตามปกติ โยคะจะช่วยให้คุณรักษาความยืดหยุ่นและยังช่วยให้กล้ามเนื้อคุณกระชับด้วย การอยู่ร่วมกับคนอื่นช่วยสร้างแรงจูงใจให้คุณก้าวต่อไปข้างหน้า เพื่อนร่วมทีมของคุณกระตุ้นให้คุณคอยไปต่อ (และส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะคุณไม่อยากเป็นคนรั้งท้าย) ไม่เหมือนกับตอนที่คุณอยู่บ้านบนลู่วิ่งตามลำพังที่คุณสามารถกดปุ่มเลิกได้อย่างง่ายดายว่าคุณวิ่งเสร็จแล้ว
ให้ร่างกายคุณได้พลังงานที่จำเป็น. ตุนอาหารดีๆ ไว้ในบ้านของคุณเสมอ. ดื่มน้ำวันละ 1.5 ลิตร. ให้ร่างกายได้พัก. คอยตรวจเช็คสุขภาพ. คิดให้ถูกทาง. คอยบันทึกความก้าวหน้าของคุณและภูมิใจกับการพัฒนาขึ้นเล็กๆ น้อยๆ. ทำสัญญาผูกมัดกับตัวเอง. หาคนมาร่วมฟิตไปพร้อมกับคุณ. เพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ. เริ่มวางแผนการออกกำลังกายและทำตามแผน. สับเปลี่ยนกิจกรรม. พยายามร่วมทำกิจกรรมนอกหลักสูตรอย่างเล่นกีฬาสิ!
https://www.wikihow.com/Get-Fit https://www.wikihow.com/Get-Fit https://www.wikihow.com/Get-Fit
Eating and Drinking Right Developing the Right Mindset Exercising to Get Fit