กินอาหารดีมีประโยชน์ ออกกำลังกายให้เหมาะสม ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต
ฟังดูกำปั้นทุบดิน แต่บอกเลยว่าถ้าอยากลดรอบเอว ก็ต้องลดแคลอรี่ที่กินเข้าไปในแต่ละวันซะก่อน การลดน้ำหนักนั้นเป็นอะไรที่ตรงไปตรงมา คือต้องเบิร์นหรือเผาผลาญให้ได้มากกว่าที่กินเข้าไป แค่ออกกำลังกายอย่างเดียวนั้นไม่พอ ต้องจำกัดอาหารด้วย   ต้องกินน้อยลงกว่าที่ร่างกายต้องการจนลดได้ 3,500 แคลอรี่ น้ำหนักถึงจะหายไป 0.5 กิโลกรัม มีหลายงานวิจัยพบว่าถ้าคุณจดบันทึกอาหารที่กินในแต่ละวันไว้พร้อมแคลอรี่ จะทำให้คุณกินน้อยลงเยอะเลย ใช้เว็บนับแคลอรี่ก็ได้ จะได้รู้ว่าอาหารที่กินเข้าไปมีกี่แคลอรี่ แคลอรี่แฝงที่เรามักไม่รู้ตัว คือพวกซอสต่างๆ เช่น มายองเนส หรือน้ำสลัด พวกนี้แคลอรี่เยอะกว่าที่คิด แค่กินอาหารน้อยลง 100 แคลอรี่ต่อวัน เดี๋ยวก็เห็นผลเอง  การวิ่งเป็นวิธีเบิร์นแคลอรี่ได้ดีสุดๆ ลองวิ่งวันละ 30 นาที อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน หรือเดินวิ่งสลับกันจนร่างกายแข็งแรงขึ้น  ถ้าคุณวิ่งจ็อกกิ้งอาทิตย์ละประมาณ 30 กิโล รอบเอวจะกระชับได้ใน 6 เดือน ถ้าแต่ละมื้อหนักโปรตีน คุณจะอิ่มนาน ไม่ต้องกินจุกจิก โดยเฉพาะมื้อเช้ายิ่งต้องเน้นหนัก ห้ามงดเด็ดขาด เปลี่ยนไปเน้นโปรตีนและไฟเบอร์เมื่อไหร่ จะลดน้ำหนักได้มากขึ้นอีก 25% เลยทีเดียว   บอกเลยว่า 80% ของการลดน้ำหนัก (กับรอบเอว) อยู่ที่การควบคุมอาหาร ไม่ใช่การออกกำลังกาย  แหล่งโปรตีนที่สำคัญก็คือไข่ ปลาทูน่า ผัก สลัด อัลมอนด์ แอปเปิ้ล แล้วก็เนื้อไร้หนังไม่ติดมัน ถ้ากินคลีนเป็นเรื่องยากเหลือเกินสำหรับคุณ ก็ให้ท่องไว้ว่า ถ้ารอบเอวหนากว่า 34.5 นิ้ว (87 ซม.) เมื่อไหร่ แปลว่าเสี่ยงต่อโรคภัยขึ้นอีกเยอะ ทั้งโรคหัวใจ เบาหวาน และความดัน สรุปคือถ้ากินไม่เลือกและไม่ยั้งละก็ ออกกำลังกายแค่ไหนก็ยากจะลดรอบเอว  จำกัดปริมาณผลิตภัณฑ์นมหน่อย ที่ควรกินก็พวกเนื้อไก่ไม่ติดหนัง ข้าวกล้อง แล้วก็ผักต่างๆ เพราะอาหารพวกนี้เป็นมิตรกับรอบเอว ถ้าเป็นไปได้ ให้ 1 ใน 3 ของอาหารทั้งหมดของคุณเป็นอาหารสดที่ไม่ผ่านกระบวนการ เพราะทำให้ระดับอินซูลินสูง เป็นฮอร์โมนที่ส่งผลถึงรอบเอวมโหฬารของคุณโดยตรง เพราะงั้นถ้าลดหรืองดน้ำตาลกับแป้งไปได้จะดีมาก โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตขัดสี (แป้งหรือข้าวขาวนี่ทำร้ายรอบเอวมาก)   อาหารหวานๆ จะทำให้ท้องป่อง โดยเฉพาะบางอย่างที่คุณคิดว่ามีประโยชน์ไม่น่าจะเป็นอะไรอย่างถั่ว มันฝรั่ง และกล้วย ปัญหาอีกอย่างของแป้งกับน้ำตาลคือกินแล้วหิวบ่อยทั้งๆ ที่แคลอรี่สูง เขาเรียก empty calories หรือแคลอรี่ว่าง ไม่ค่อยมีคุณค่าทางอาหาร เช่น โดนัท เฟรนช์ฟรายส์ และขนมปังขาว สกรีนฉลากหาฟรุกโตสแล้วกำจัดออกจากมื้ออาหาร เพราะเป็นศัตรูต่อการลดน้ำหนักของคุณ ที่พบบ่อยคือในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มต่างๆ พยายามกินอย่าให้เกิน 15 กรัมต่อวัน อาหารบางอย่างที่ดูดีมีประโยชน์แต่จริงๆ แล้วฟรุกโตสเยอะ ก็คือพวกน้ำแต่งกลิ่นแต่งรสเพิ่มวิตามิน โยเกิร์ต และอาหารต่างๆ ที่ติดฉลากว่าไดเอท ถึงจะเป็นแบบไดเอทก็ทำคุณเอวหนาได้อยู่ดี   แก๊สในน้ำอัดลมจะทำคุณท้องอืดท้องเฟ้อ แถมน้ำอัดลมไดเอทบางยี่ห้อยังใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลซึ่งร่างกายย่อยยากด้วย ไปๆ มาๆ ก็เลยท้องเต่งซะงั้น ดื่มน้ำเปล่านั่นแหละดี (พยายามดื่มน้ำตลอดวัน จะได้เพิ่มอัตราการเผาผลาญ) หรือลองดื่มชาเปปเปอร์มินต์ แต่ถ้าจำเป็นต้องดื่มแอลกอฮอล์จริงๆ ไวน์แดงนิดๆ หน่อยๆ จะดีกว่าเบียร์ อีกสาเหตุที่ควรดื่มน้ำเยอะๆ ก็คือพอขาดน้ำแล้วเราชอบเหมากันไปเองว่านั่นคือ "หิว" เพราะงั้นถ้าหิวเมื่อไหร่ ลองดื่มน้ำสักขวดแทน มีหลายสาเหตุที่น่าลอง หนึ่งในนั้นคือกินแล้วช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง รวมถึงช่วยเรื่องอัตราการเผาผลาญโดยรวม   น้ำมันมะพร้าวมีกรดที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม มีงานวิจัยที่พบว่าหลายคนกินน้อยลงเมื่อเริ่มผสมน้ำมันมะพร้าวในอาหารประจำวัน ซึ่งตัวน้ำมันมะพร้าวเองก็เผาผลาญได้เร็วมาก   บางงานวิจัยชี้ว่าน้ำมันมะพร้าวช่วยลดรอบเอวและขจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องได้ เลือกท่าออกกำลังกายที่เน้นกระชับรอบเอว อย่าไปซิทอัพแบบโบราณที่เกร็งตัวผิดส่วนจนเป็นอันตรายต่อสันหลังได้   ยืนตรง พาดไม้พลองไว้บนบ่า อกผายไหล่ผึ่ง แยกเท้าพอประมาณ จากนั้นบิดตัวจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง โดยที่หน้ายังมองตรง ทำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเหนื่อย หรือประมาณ 50 ครั้ง แทนที่จะซิทอัพแบบเดิมๆ ให้เปลี่ยนมาทำท่า curl คือนอนหงาย คว่ำฝ่ามือ สอดใต้หลัง จากนั้นตั้งเข่า แล้วผงกหัวกับไหล่ขึ้นมา ไม่ต้องเกร็งมาก ถ้าเบื่อจะออกกำลังกายแบบเดิมๆ ก็ไปเล่นฮูลาฮูปกันดีกว่า แค่เล่นฮูลาฮูป 2 - 3 นาทีต่อวัน บอกเลยว่าจะเอวคอดขึ้นเยอะ   เขาว่าถ้าเล่นฮูลาฮูป 10 นาทีต่อวัน รอบเอวจะลดลงเป็นไซส์ๆ เลย! จริงๆ เล่นแค่ 2 - 3 นาทีต่อวัน ก็เบิร์นได้วันละ 100 แคลอรี่แล้ว  วิธีเล่นฮูลาฮูปให้ได้นานๆ ต้องหลังตรง กระแทกห่วงที่หลังก่อนตอนเริ่ม ตัวต้องแข็งๆ อย่าส่ายสะโพกเยอะเกินไป เท้าขวาก้าวไปข้างหน้านิดหน่อย จากนั้นเหวี่ยงห่วงทวนเข็มนาฬิกา แล้วส่ายสะโพกหน้า-หลังไปเรื่อยๆ ที่สำคัญคือต้องเกร็งหน้าท้อง ให้ห่วงหมุนอยู่เหนือสะโพกของคุณ มีงานวิจัยหนึ่งที่ชี้ว่า ถ้าคุณเล่นฮูลาฮูปอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 3 ครั้ง รอบเอวจะเล็กลงได้ 3 - 6 นิ้ว (7 - 15 ซม.) ในเดือนเดียว การออกกำลังกายแบบ circuit training (เร็ว ช้า พัก สลับกันไป) นี่แหละดีที่สุด เพราะฝึกทั้งความแข็งแรง อดทน และคาร์ดิโอให้เลือดลมสูบฉีดไหลเวียนดี ช่วยกระชับรอบเอวอย่างรวดเร็ว ส่วนพิลาทิสเองก็มีหลายท่าที่เน้นบริหารช่วงกลางลำตัว   ปกติ circuit training จะออกกำลังกาย 4 circuits โดย 1 circuit มีหลายท่า แต่ละท่าทำซ้ำ 12 - 15 ครั้ง 3 เซ็ต จากนั้นสลับกันไป circuit training มักมีท่าสควอท วิดพื้น กระโดดตบ ร่วมกับการใช้ยางยืดและยกเวทเบาๆ พิลาทิสช่วยกระชับรอบเอวได้ดี เพราะเน้นท่าบริหารให้กลางลำตัวแข็งแรง ถ้าคุณไม่ใช่สายออกกำลังกายจริงๆ ก็มาสายแฟชั่นแทน คือลองใส่ waist trainer หรือคอร์เซ็ต (ที่คนไทยเรียก "สเตย์" หรือ "โอนามิ" นั่นแหละ) เหมือนพวกดาราฮอลลีวูดเข้าใส่กัน เพื่อให้ได้หุ่นนาฬิกาทรายสมใจ   waist training ก็คือการใส่สเตย์หรือคอร์เซ็ทรัดหน้าท้องทุกวัน โดยเลือก waist trainer ที่มีโครงยืดหยุ่นหน่อย ไม่รัดแน่นจนเป็นลมไปซะก่อน แต่อย่าใจร้อนอยากหุ่นดีในวันสองวัน เพราะ waist training ต้องใช้เวลากันเป็นเดือนๆ กว่าจะเห็นผล หรือใช้เข็มขัดเส้นหนาๆ หรือสายรัดพันไว้รอบเอวก่อนใส่เสื้อผ้าก็ได้ พอน้ำหนักเริ่มลดก็รัดแน่นขึ้นเรื่อยๆ ถ้าอ้วนขึ้นเมื่อไหร่หรือกินมากไปจะได้รู้ตัว ฟังดูไม่ค่อยเกี่ยว แต่จริงๆ ความเครียดก็ทำคุณท้องป่องได้ เพราะไปเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอล ที่ทำให้ไขมันไปพอกพูนบริเวณหน้าท้อง   อีกปัญหาคือเครียดแล้วเรามักสวาปามเกินพิกัด หรือกินจุกจิกคลายเครียด พยายามทำสมาธิหรือเล่นโยคะ สงบจิตสงบใจไว้ จะได้หายเครียด หลายคนสงสัยว่าทำไมห่วงยางรอบเอวถึงได้สลายหายไปยากกว่าจุดอื่นๆ นั่นเพราะรอบเอวสัมพันธ์กับฮอร์โมนคอร์ติซอลและอินซูลิน ไม่ใช่แค่อาหารการกิน ถ้ารู้แล้วก็ต้องพยายามคลายเครียด จะช่วยให้กระชับรอบเอวได้ง่ายขึ้นอีกเยอะ ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าคนนอนไม่ค่อยหลับมักน้ำหนักขึ้นง่าย โดยเฉพาะแถวรอบเอว ซึ่งเป็นผลจากฮอร์โมน   พยายามนอนให้ได้ 7 - 8 ชั่วโมงต่อวัน จะได้ลดการหลั่งฮอร์โมนเครียด แถมทำให้ไม่หิวบ่อย นอนหลับเยอะๆ จะไปเพิ่ม growth hormone ที่ช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างเสริมกล้ามเนื้อ นอนไม่หลับแล้วระดับความเครียดจะสูงขึ้น ทำให้หลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลเยอะ ทำให้เอวหนาซะไม่มี การสูบบุหรี่นอกจากเป็นอันตรายต่อปอดแล้ว ยังทำให้เอวหนาอีกต่างหาก เพราะฉะนั้นถ้าอยากเอวคอด ก็ต้องเลิกบุหรี่ให้ได้ซะก่อน   มีงานวิจัยชี้ว่ายิ่งสูบบุหรี่ ไซส์กางเกง/กระโปรงคุณก็ใหญ่ขึ้นตามตัว อย่าคิดสูบบุหรี่หวังลดน้ำหนัก (เป็นความเชื่อผิดๆ มานาน) เพราะสูบไปไม่ได้ช่วยให้รอบเอวคุณเล็กลงได้เลย
ลดแคลอรี่. เน้นโปรตีนและไฟเบอร์. งดแป้งและน้ำตาล. งดน้ำอัดลม. ลองใช้น้ำมันมะพร้าว. บิดเอวและซิทอัพแบบ curl. ลองเล่นฮูลาฮูป. เข้าคลาสพิลาทิสหรือ circuit training. ลองวิธี waist training. อย่าเครียด. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ. เลิกสูบบุหรี่.
https://www.wikihow.com/Reduce-Waist-Size https://www.wikihow.com/Reduce-Waist-Size https://www.wikihow.com/Reduce-Waist-Size
Eating the Right Foods Doing the Right Exercises Making Lifestyle Changes