ปรับกิจวัตรประจำวัน ออกกำลังกายหน่อย
การนอนหลับพักผ่อนถือว่าสำคัญต่อสุขภาพร่างกายมาก ยิ่งตอนลดน้ำหนัก ร่างกายอาจอ่อนเพลีย ยิ่งต้องพักผ่อนเยอะๆ ถึงจะลดน้ำหนักแค่อาทิตย์เดียวก็เหมือนกัน  ถ้านอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะต่อต้าน ทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้น อดนอนแล้วร่างกายจะยิ่งหลั่งฮอร์โมนมากขึ้นจนทำให้คุณหิวบ่อยแทน แถมคนที่นอนไม่พอจะโหยอาหารมันๆ อ้วนๆ อีกต่างหาก   นอนให้ได้อย่างน้อย 7 - 9 ชั่วโมงต่อวัน ให้เข้านอนแต่หัวค่ำ แล้วเดี๋ยวดึกๆ ก็หลับไปเอง อย่าลืมเก็บอุปกรณ์ต่างๆ ที่อาจส่งเสียงหรือมีแสงรบกวนการนอน ก็เหมือนการนอน ถ้าเครียดจัดจะทำให้ลดน้ำหนักยากยิ่งขึ้น ให้ผ่อนคลายความเครียดให้ได้มากที่สุด   คนเราเครียดกันได้เป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเครียดไม่เลิก ถึงจะแค่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ร่างกายก็หลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลมากกว่าปกติอยู่ดี ฮอร์โมนนี้แหละที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยาก แถมยังทำให้รู้สึกเหนื่อยและหิวกว่าปกติด้วย  ใช้เทคนิคผ่อนคลายความเครียดร่วมกับการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ เช่น ไปเดินเล่น อาบน้ำอุ่นจัด คุยกับเพื่อนหรือครอบครัว ไม่ก็ดูหนังฟังเพลง อ่านหนังสือ ถ้าเครียดจัดเกินจะผ่อนคลาย หรือต้องกินคลายเครียด กินแต่ของไม่มีประโยชน์แต่ทำให้สบายใจ ควรปรึกษา life coach หรือนักจิตบำบัดจะดีที่สุด ลดน้ำหนักเยอะๆ ในเวลาอันสั้นเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก อีกวิธีคือลองกินยาขับปัสสาวะจากร้านขายยาดู แบบนี้น้ำหนักก็ลดลงแน่นอน   ยาขับปัสสาวะ (diuretic) เป็นยาที่กินแล้วร่างกายจะขับน้ำส่วนเกินออกมา เพราะอาหารกับชีวิตประจำวันของคุณอาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ไม่รู้ตัว เลยทำให้ตัวบวมๆ อืดๆ หรือน้ำหนักที่ชั่งได้เยอะกว่าที่ควร แต่ต้องกินแค่ 2 - 3 วันเท่านั้น แค่พอให้ขับน้ำออกมาแล้วน้ำหนักลดเพิ่มอีกไม่กี่โลก็พอ  ห้ามกินต่อเนื่องนานๆ เด็ดขาด เพราะอันตรายมาก ควรปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรก่อน ว่าปลอดภัยแค่ไหน และเหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณหรือเปล่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะ ยิ่งถ้าคุณกินอาหารที่เหมาะสม คาร์ดิโอเสริมแล้วรับรองลดน้ำหนักเร็วทันใจ  จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ที่เผยแพร่โดยสสส. ก็แนะนำว่าให้ออกกำลังกายหนักปานกลางให้ได้อย่างน้อย 150 นาที หรือประมาณ 2 1/2 ชั่วโมง ต่ออาทิตย์ แต่ถ้าอยากเบิร์นให้ได้มากกว่านั้น ก็ต้องเป็น 300 นาทีต่ออาทิตย์แทน (เด็กและวัยรุ่นสามารถออกได้มากถึงวันละ 60 นาที หรือ 420 นาทีต่ออาทิตย์เลยทีเดียว)   Moderate intensity activity หรือการออกกำลังกายแบบหนักปานกลางนั้นจะแตกต่างกันไปตามแต่ละคน ขอแค่คุณออกแล้วหายใจหอบ เหงื่อแตก (ไม่มากเกินไป) แต่ยังออกต่อได้อย่างน้อย 20 – 30 นาที กิจกรรมที่น่าสนใจก็เช่น เดินเร็ว วิ่ง จ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ ชกมวย หรือเล่นเครื่อง elliptical นอกจากคาร์ดิโอแล้ว อาจจะลองเสริมการออกกำลังกายหนักๆ อย่าง interval training หรือ HIIT เข้ามา โดย HIIT นั้นจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมในแต่ละอาทิตย์ได้เป็นอย่างดี  HIIT ถือเป็นการออกกำลังกายแนวใหม่ที่คนนิยมกัน เขาวิจัยกันมาแล้วว่าช่วยเบิร์นแคลอรี่มหาศาลในช่วงเวลาแค่แป๊บเดียว ร่างกายคุณจะเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันได้เพิ่มขึ้นเยอะเลย  HIIT ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญหรือ metabolism ของร่างกายได้ดีมาก ถึงจะออกกำลังกายเสร็จไปแล้ว แต่ร่างกายคุณจะเบิร์นแคลอรี่ส่วนเกินต่อไปได้อีกหลายชั่วโมง บางทียาวถึง 24 ชั่วโมงเลยทีเดียว   ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT ก็เช่น วิ่งเร็ว (sprint) 1 นาที ต่อด้วยวิ่งเหยาะๆ 1.5 นาที เป็นต้น โดยคุณต้องออกสลับกันไปเรื่อยๆ ประมาณ 20 นาที รวม warm up 5 นาที และ cool down 5 นาทีด้วย ถ้าอยากเบิร์นแคลอรี่เรื่อยๆ ตลอดวัน ก็ต้องอย่าอยู่เฉย ยิ่งคุณขยับตัวมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้นเท่านั้น   Lifestyle หรือ baseline activity คือกิจวัตรประจำวันที่คุณทำตามปกติ เช่น เดินไปมา ขึ้นรถลงรถ หรืองานบ้านต่างๆ ถ้าทำแต่กิจวัตรประจำวันก็ต้องเพิ่มให้หนักหรือมากขึ้น รวมถึงเดินให้เยอะๆ ขึ้นบันไดแทนลิฟท์ อย่าใช้ทางลัดเวลาไปไหน จอดรถให้ไกลออกไป หรือวิ่งอยู่กับที่ตอนดูทีวีแล้วพักโฆษณา ถ้ากินก็ต้องเป็นของที่มีประโยชน์ แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักเร็วๆ ก็ต้องกินแต่อาหารมื้อหลักเท่านั้น จะได้ควบคุมแคลอรี่ถูก   ถ้าเกิดหิวระหว่างมื้อ ให้ดื่มน้ำเปล่าสักแก้ว หรือชา/กาแฟที่ไม่หวานและคาเฟอีนต่ำ อย่างน้อยน้ำและรสชาติจะได้หลอกสมองว่าคุณอิ่มแล้ว ถ้าทนไม่ไหวอยากกินของว่างจริงๆ ก็ขอให้เลือกอะไรที่แคลอรี่ต่ำกว่า 100 - 150 แคลอรี่ แต่ดีที่สุดคือโปรตีนไขมันต่ำ จะได้เพิ่มโปรตีนระหว่างวัน ของว่างที่ปลอดภัยก็เช่น อัลมอนด์หรือถั่วต่างๆ 1 หยิบมือ (8 เมล็ด) นมถั่วเหลือง 1 แก้ว ฮัมมัส 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ไข่ต้มสุก หรือกรีกโยเกิร์ตแบบไร้ไขมัน
นอนให้ได้ 7 - 9 ชั่วโมงต่อวัน. คลายเครียด. ซื้อยาขับปัสสาวะจากร้านขายยามากิน. คาร์ดิโอให้ได้ 150 นาที. ออกแบบ interval training (เป็นรอบๆ) 2 - 3 วันต่ออาทิตย์. เคลื่อนไหวเยอะๆ ในแต่ละวัน. อย่ากินจุกจิก.
https://www.wikihow.com/Lose-5-Kilograms-in-One-Week https://www.wikihow.com/Lose-5-Kilograms-in-One-Week
Managing Other Lifestyle Factors Including Regular Exercise