ควบคุมปฏิกิริยาตอบสนองของตัวเอง ฝึกฝนความแข็งแกร่งภายใน ค้นหาตัวกระตุ้นความกังวล ตรวจสอบความจริง ปรับเปลี่ยนปัจจัยภายนอก
ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ แต่คุณก็ยังไม่เคยสังเกตเห็นจุดบกพร่องของพวกเขาเลย งั้นทำไมคุณจึงกังวลจุดบกพร่องในตัวเองนักล่ะ หากคุณไม่เคยคิดหรือพูดถึงจุดบกพร่องในตัวคนอื่น ทำไมคุณจึงหันมาพูดเกี่ยวกับตัวเองล่ะ พยายามเป็นเพื่อนที่ดีของตัวเองด้วยสิโดยอาจคอยเตือนตัวเองว่า:  แม้ว่าคุณอาจยังไม่ได้เชื่อเต็มร้อย แต่ในช่วงแรกๆ คุณควรใช้ชีวิตเหมือนกับไม่มีเรื่องกังวลใดๆ พอเวลาผ่านไปคุณจะเชื่อเช่นนั้นเอง ข้อได้เปรียบของคุณคือ คุณสามารถเลือกได้ว่า จะตอบสนองต่อสถานการณ์ที่มากระตุ้นความกังวลของคุณ ไปในทิศทางใด ดังนั้น จงควบคุมมันซะ  พยายามหมั่นนึกภาพว่า คุณมั่นใจว่าตนเองดูดี และรู้สึกดีเวลาอยู่ต่อหน้าคนอื่น แต่ไม่ต้องหมกมุ่นกับความคิดดังกล่าวมาก ปล่อยให้มันฝังลงในจิตใต้สำนึกเอง จงรู้ทันตัวเองเวลาที่กำลังตำหนิหรือเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น อย่าด่าซ้ำเติมตัวเอง แค่สังเกตมันและบอกตัวเองว่า ต้องหยุดพฤติกรรมนี้ได้แล้ว และหันมาใช้วิธีคิดถึงตนเองอย่างสร้างสรรค์แทน นี่เป็นวิธีการผลักดันตัวเองที่ดีที่สุด เวลาที่คุณรู้สึกว่า การทำบางสิ่งอาจช่วยให้คุณมั่นใจและรู้สึกตื่นเต้น แต่กลับไม่กล้าทำ เพียงเพราะมีความกังวลเกี่ยวกับภาพลักษณ์ตัวเองเวลาอยู่ในที่สาธารณะ เมื่อนั้นคุณควรจะลองท้าทายตัวเองดูบ้าง ตัวอย่างเช่น บอกตัวเองว่า “ฉันขอท้า ให้นายพาตัวเองไปอยู่ในสถานการณ์อันน่าอึดอัดเช่นนั้น” หรือ “เดินเข้าไปคุยกับคนๆ นั้นเลย ต่อให้มันดูเป็นเรื่องไร้สาระก็ตาม” หากคุณไม่กล้ารับคำท้าตัวเอง ก็ไม่ต้องตำหนิตัวเอง ตรงข้าม หากคุณกล้าทำเรื่องใด ก็จงให้รางวัลกับตัวเองด้วย ในฐานะที่กล้าลอง ใช่แล้ว แต่ไม่ได้หมายความว่าให้คุณดูถูกตัวเองนะ คุณควรรู้จักหยิกแกมหยอกตัวเองอย่างสุภาพและชาญฉลาด เพื่อให้ตระหนักว่าตนเองไม่ได้สมบูรณ์แบบ และมันก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไรสำหรับคุณ เช่น หากคุณเพิ่งจีบใครสักคนด้วยการเอากระดาษกับปากกาไปวางไว้หน้าคนๆ นั้น แต่แล้วเขาหรือเธอกลับขยำกระดาษ และเขวี้ยงใส่ถังขยะ คุณก็ควรจะหัวเราะให้กับสิ่งที่เกิดขึ้นและบอกตัวเองในทำนองว่า สงสัยคราวหน้าต้องเตรียมกระดาษมาเยอะๆ แล้ว ซึ่งหากเป้าหมายคนดังกล่าวเขวี้ยงกระดาษไม่ลงถัง คุณก็อาจจะเดินไปหยิบลงถังให้เองก็ยังได้ อะไรทำนองนี้ เป็นต้น อย่าไปใส่ใจ่ตัวการที่ทำให้คุณมีความกังวลเกี่ยวกับภาพลักษณ์ตัวเองเวลาอยู่ในที่สาธารณะ หากอาการดังกล่าวเกิดขึ้นเมื่อใด ให้บอกตัวเองว่าไม่เป็นไร สังเกตดูความรู้สึกที่เกิดขึ้นอย่างป็นกลาง อย่าไปจมอยู่กับมัน และอย่ายึดไว้ ให้ปล่อยมันผ่านไป จงเอาแบบอย่างคนที่คุณยกให้เป็นไอดอลทั้งหลาย คนเหล่านั้นเวลาที่ทำพลาด พวกเขาก็จะลุกกลับขึ้นมาใหม่ทุกครั้ง และสามารถก้าวต่อไป โดยไม่แยแสหรือเก็บเอาคำวิจารณ์และความคาดหวังจากใครๆ มาเป็นภาระของตัวเอง  สิ่งที่คุณควรจำเกี่ยวกับเรื่องคำวิจารณ์ คือ พยายามแยกแยะระหว่างคำวิจารณ์อันเป็นประโยชน์และสร้างสรรค์ จากปากคนที่ห่วงใยคุณ กับคำวิจารณ์ที่เต็มไปด้วยความเกลียดชังและจ้องทำลาย แถมปนด้วยความอิจฉาและเหยียดหยามจากปากบางคน จงใส่ใจคำวิจารณ์ของคนกลุ่มแรกเท่านั้น ปล่อยคำวิจารณ์กลุ่มหลังทิ้งไป คุณไม่จำเป็นต้องมีคนพวกนี้อยู่ในชีวิต และไม่ควรเก็บขยะจากพวกเขามาใส่กระเป๋าสะพายตัวเอง พยายามฝึกตอบโต้คำวิจารณ์ คุณควรมีมาตรฐานของตัวเอง ในการกำหนดระดับคำวิจารณ์เชิงดูถูกหรือจ้องทำลายเอาไว้บ้าง เพื่อหาทางโต้ตอบตามความเหมาะสม โดยอย่าให้มันมาบั่นทอนจิตใจคุณได้ แต่ก็ไม่ต้องถึงกับทำให้คนพวกนั้นหน้าหงายไป การรับมือคำวิจารณ์ด้วยจุดยืนแบบกลางๆ เช่นนี้ จะช่วยให้คุณรอดพ้นจากการตกเป็นเป้านิ่งอยู่ท่ามกลางห่ากระสุนคำพูดอันบาดคม ในขณะที่พวกเขากำลังเมามันส์ปาก ซึ่งหากเกิดสถานการณ์ดังกล่าวขึ้น คุณอาจพยายามคิดอย่างมีเมตตาจิตสักหน่อย และพูดออกไปอย่างหนักแน่น ในทำนองว่า: "ผมแปลกใจมากที่พวกคุณใช้คำพูดแรงขนาดนั้น ซึ่งผมรู้สึกไม่โอเคกับการที่ใครจะมาพูดเช่นนี้กับผม” "ฉันอยากบอกเธอไว้ตรงนี้ว่า ฉันไม่ยอมรับคำวิจารร์อันรุนแรง หรือการตั้งแง่ของเธอ เพราะฉันได้ทำอย่างดีที่สุดแล้ว” พยายามหาเวลาทำความเข้าใจความหมายของคำว่า ‘คุณค่าในตนเอง’ คุณควรแทนที่ความกังวลเกี่ยวกับภาพลักษณ์ตัวเองเวลาอยู่ในที่สาธารณะ ด้วยการโฟกัสมาที่เป้าหมาย ความสำเร็จ และความคืบหน้าของตัวเองมากกว่า   พูดถึงเรื่องนี้แล้ว คุณก็ควรที่จะเขียนเป้าหมายและพัฒนาการความสำเร็จของตัวเอง คอยบันทึกไว้เป็นแรงจูงใจให้ตัวเองด้วย  บอกใครสักคนเกี่ยวกับความคืบหน้าของคุณ ระหว่างที่อยู่บนเส้นทางไปสู่เป้าหมาย ซึ่งจะช่วยให้คุณมีแรงจูงในการก้าวต่อไป และคนที่หวังดีต่อคุณก็จะได้เป็นกำลังใจให้กับความพยายามของคุณด้วย พยายามคัดกรองสักหน่อย อย่าไปพูดให้คนที่ชอบฉุดคุณให้ต่ำลงฟัง หากใครไม่หวังดีกับคุณ ก็จงออกมาเสียให้ห่าง เป็นพยานความสำเร็จของตนเอง ฉลองให้ตัวเองเมื่อเห็นผลสำเร็จในแต่ละก้าว จัดดินเนอร์หรูๆ ให้ตัวเอง ไปฉลองกับเพื่อนๆ ไปเที่ยวทะเล หรือซื้อของขวัญให้ตัวเอง เป็นต้น ใช้เวลาทำตัวให้คุ้นเคยกับความสำเร็จ มากกว่าใช้เวลาในการหมกมุ่นกับความล้มเหลว อย่าปรุงแต่งความคิดเกินจริง และอย่าตำหนิตัวเองในเรื่องที่เป็นเท็จ จงรักษาสัตย์ให้ดี เช่น หากคุณแต่งตัวออกจากบ้าน และชอบมีคนมองมาที่คุณแปลกๆ ทันใดนั้นคุณอาจเกิดความคิดขึ้นมาว่า “ให้ตายเถอะ ใครๆ ก็รังเกียจเรา” พยายามหยุดไว้ตรงนั้น และถามตัวเองสวนกลับไปว่า “รู้ได้ไงว่าใครๆ ก็รังเกียจ แน่ใจเหรอว่าไม่มีใครชอบชุดนี้เลย” ซื่อตรงต่อตัวเอง เปลี่ยนในสิ่งที่อยากเปลี่ยน รับผิดชอบทั้งการกระทำ ความผิดพลาด และความสุขความชอบของตัวเอง พูดง่ายๆ คือ รับผิดชอบทั้งเรื่องดีและเรื่องแย่ที่เกิดขึ้นกับคัวเอง  ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแก้ไขอาการวิตกกังวลของตัวเอง ก่อนอื่นคุณต้องยอมรับว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของคุณเสียก่อน จึงจะหาทางแก้ไขต่อไปได้ คุณต้องตระหนักว่า คุณเป็นส่วนหนึ่งของจักรวาลนี้ เช่นเดียวกับคนอื่นๆ นี่คือข้อเท็จจริงของชีวิต และไม่มีใครพรากไปจากคุณได้ มันเป็นสิทธิอันชอบธรรมในฐานะมนุษย์คนหนึ่ง จึงไม่มีใครดีกว่าหรือสำคัญกว่าคุณ  อย่างไรก็ดี มันถือเป็นภารกิจส่วนตัวและเป็นหน้าที่ๆ ต้องทำเพื่อคนอื่น ในการที่คุณจะสร้างสรรค์ชีวิตตัวเองให้พัฒนาขึ้นมากที่สุดในทุกๆ ด้าน พยายามสำแดงด้านบวกของคุณออกมาและแบ่งปันกับคนรอบข้าง การบรรลุศักยภาพสูงสุดของตนเองนั้น ย่อมเป็นประโยชน์แก่ตัวคุณเองและเพื่อผู้อื่นในเวลาเดียวกัน คนๆ เดียวที่อยู่เคียงข้างคุณมาทั้งชีวิต ไม่ว่าจะในวัยเด็ก วัยไหน หรือในสถานการณ์ใดก็ตาม ก็คือ ตัวคุณเองเท่านั้น  พยายามหลับตาและสัมผัสการมีอยู่ของมัน เจ้า “อัตตา” ตัวนี้ ไม่จำเป็นต้องขึ้นอยู่กับใคร มันไม่ได้เปลี่ยนรูปร่างไปเลยตั้งแต่คุณจำความได้ แม้ว่าคุณอาจจะรู้สึกไปเองว่ามันเปลี่ยน หรือมันถูกกระทบจากเหตุการณ์ภายนอก เพราะคุณดันเผลอเอามันไปผูกติดกับสถานการณ์ต่างๆ เองก็ตาม  ดังนั้น จงทำความเข้าใจเสียใหม่ว่า ตัวตนของคุณนั้น ไม่จำเป็นต้องขึ้นอยู่กับใครหรือเหตุการณ์ใดๆ ขอแค่ตระหนักในข้อเท็จจริงดังกล่าวนี้ได้ ความมั่นใจของคุณก็จะเพิ่มสูงปรี๊ดแล้ว  จูดี้ การ์แลนด์ นักแสดงฮอลลีวู้ดชื่อดังเคยกล่าวว่า “จงเป็นที่หนึ่งตามมาตรฐานของตัวเอง แทนที่จะเป็นที่สองตามมาตรฐานของคนอื่น” พยายามท่องไว้ให้ขึ้นใจด้วย เช่น เวลาที่กำลังนั่งเล่น ทำงาน หรือดูโทรทัศน์ ฯลฯ หากความคิดส่วนใหญ่ของคุณเป็นไปในเชิงคาดเดาคนอื่น หรือเอาแต่ครุ่นคำนึงว่าคนอื่นกำลังคิดอย่างไรเกี่ยวกับตัวคุณ ก็ควรระวังความคิดเหล่านั้นให้ดีด้วย อย่าปล่อยใจไปปรุงแต่งในความคิดเหล่านี้ เพราะความคิดที่เกิดขึ้นซ้ำๆ จะส่งผลให้จิตใต้สำนึกพยายามมองหาช่องทางแปรเปลี่ยนมันให้กลายเป็นความจริง  และผลักดันให้คุณเข้าไปเผชิญประสบการณ์ดังกล่าวโดยไม่รู้ตัว หมั่นอ่านหนังสือแนวพัฒนาตนเอง ปรึกษากูรูคนโปรดของคุณเกี่ยวกับประเด็นนี้ ลองเสิร์ชหาข้อมูลทางเน็ทดูก็ได้ หรือจะไปห้องสมุดและร้านหนังสือก็เชิญได้ตามอัธยาศัย เวลาที่คุณมีอาการกังวลเกี่ยวกับภาพลักษณ์ตัวเองเวลาอยู่ในที่สาธารณะ ลองมองหาจุดโฟกัสอย่างอื่น จะเป็นสิ่งใดก็ได้ไม่สำคัญ เช่น นกที่กำลังเกาะต้นไม้อยู่ และจงพยายามฝึกจดจ่อกับสิ่งนั้นแทน สังเกตดูว่า นกตัวสีอะไร ลำตัวขนาดกี่นิ้ว หรือเป็นพันธุ์อะไร เป็นต้น หลักใหญ่ใจความของเทคนิคนี้ก็คือ เป็นการดึงความสนใจของตัวเองออกไปที่อื่น ออกมาจากความคิดหมกมุ่นเดิมๆ และสนใจสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นจริงในปัจจุบัน  หากคุณมีอาการกังวลเกี่ยวกับภาพลักษณ์ตัวเองเวลาอยู่ในที่สาธารณะ เกิดขึ้นมาขณะกำลังพูดคุยกับผู้คน พยายามดึงความสนใจ หรือดึงสติมาจดจ่ออยู่กับสิ่งที่พวกเขากำลังพูด ใส่ใจในแต่ละถ้อยคำ ไม่ใช่ในรูปลักษณ์ของตัวเอง หรือคิดว่าจะพูดอะไรต่อไป แค่นั้นก็เป็นอันใช้ได้แล้ว มันเกี่ยวกับรูปลักษณ์บางส่วนในร่างกายหรือเปล่า ดวงตาคุณมีลักษณะผิดปกติหรืออย่างไร สำเนียงการพูดของคุณน่าอายมากเหรอ หรือว่ามีความพิการบางอย่าง (ทั้งทางกายและทางใจ) หรือเป็นเพราะระดับไอคิวของคุณ ลองไล่สาเหตุต่างๆ เขียนออกมาดู โดยเว้นคอลัมน์นึงไว้ข้างๆ เพื่อที่ว่าเวลาคุณค้นพบสาเหตุแล้ว จะได้เอาไว้เขียนวิธีการรับมือกับความกังวลดังกล่าวในโอกาสต่อไป กังวลเกี่ยวกับภาพลักษณ์ตัวเองเวลาอยู่ในที่สาธารณะ มักเกิดจากความกังวลว่า คนอื่นจะมาชี้จุดบกพร่องเหมือนที่เราเห็นในตัวเอง หรือเอาแต่รุมสนใจในจุดบอดของเรา หากคุณมีความคิดเชิงลบเกี่ยวกับน้ำหนักตัวของตัวเองและเชื่อว่ามันเป็นจริง เมื่อนั้น คุณจะรู้สึกเจ็บปวดและเริ่มมีอาการกังวลเกี่ยวกับภาพลักษณ์ตัวเองทันที เวลามีใครมาบอกให้คุณลดน้ำหนักสักนิด นั่นเป็นเพราะคุณมีความคิดเชิงลบดังกล่วเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว แถมยังเชื่อด้วยว่าการมีน้ำหนักเกินเป็นเรื่องแย่มาก  เวลาเกิดความคิดลบขึ้นในหัว อย่าไปฝืนมัน แต่ก็ไม่ต้องยอมรับมันด้วย คุณควรจะตราหน้ามันเหมือนเป็นสิ่งไร้สาระมากกว่า เช่น เรียกความคิดดังกล่าวว่า “แกมันเป็นแค่เจ้าโปเกมอน” ซึ่งแสดงเป็นเชิงสัญลักษณ์ว่า มันไม่ได้มีอยู่จริง และก็ไม่ได้เป็นสิ่งเลวร้ายอะไรด้วย คล้ายๆ กับการยักไหล่ใส่มันด้วยความคิด และพูดใส่มันว่า “เอาเลย ตามสบายนะ ตาบ๊อง” จำไว้ว่า นักวิจารณ์ที่สิงอยู่ในร่างคุณ ซึ่งชอบวิจารณ์คุณเสียๆ หายๆ ไม่สามารถยึดเอามาเป็นสรณะ หรือถือเป็นตรรกะความจริงได้เลย มันไม่ใช่ข้อเท็จจริงดังที่ผู้มีกังวลเกี่ยวกับภาพลักษณ์ตัวเองมักคิดไปเอง ผู้คนในสังคมมักจะยุ่งอยู่กับปัญหาชีวิตตัวเอง มากเกินกว่าที่จะสังเกตเห็นความผิดปกติเล็กๆ น้อยๆ ของสิ่งรอบตัว คนที่กังวลเกี่ยวกับขนาดของจมูกตัวเอง ก็มักจะคิดเอาเองว่า คนอื่นกำลังจ้องมองมัน แม้ว่าคุณจะเชื่อเหลือเกินว่า คนอื่นกำลังจ้องมองจมูกฉันอยู่แน่ๆ แต่ส่วนใหญ่แล้ว ความจริงมักจะไม่ได้เป็นเช่นนั่นเลย คนอื่นอาจจะไม่ได้สังเกตเห็นหรือหันมามองคุณเลยด้วยซ้ำ เมื่อใดก็ตามที่คุณคิดว่าคนอื่น “มีดีกว่าคุณ” ลองยั้งความคิดไว้ก่อน และสำรวจตรวจสอบมันดู ซึ่งมักเป็นไปได้อย่างมากว่า คุณกำลังให้คะแนนข้อดีของคนๆ นั้นเกินจริง ในขณะที่ให้ความสนใจกับข้อเสียของเขาหรือเธอ ต่ำเกินไป ความมั่นใจในตนเองและการยอมรับตนเอง สามารถฝึกฝนเรียนรู้กันได้ โดยอาศัยเวลาเหมือนกับการฝึกทักษะอื่นๆ นั่นเอง  คำกล่าวที่ว่า “แสร้งทำไป จนกว่าจะกลายเป็นจริง” ก็นำมาใช้ได้เช่นกัน กล่าวคือ คุณควรแสร้งทำเป็นมีความมั่นใจ ด้วยการบอกตัวเองว่า คุณเป็นคนที่คู่ควรกับความรัก ความเคารพ และความเห็นใจจากผู้อื่น ไม่ว่าคุณจะมีอะไรบกพรองก็ตาม ผ่านไปไม่นานคุณก็จะเชื่อตามนั้นจริงๆ  พยายามฝึกฝนตามแนวทางในบทความนี้ ไปจนกว่าความมั่นใจจะเพิ่มขึ้น และความกังวลเกี่ยวกับภาพลักษณ์ตัวเองเวลาอยู่ในที่สาธารณะจะน้อยลง บอกตัวเองในทำนองว่า คุณก็มีข้อดีและเป็นเลิศในแบบของตน และพร้อมจะที่จะพัฒนาตนเองเสมอ พยายามกล่าวซ้ำๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น  ตัวอย่างคำกล่าวที่นำไปใช้ได้ เช่น "ฉันเป็นคนดี มีค่าควรแก่การรักและเคารพ" "ฉันอยู่เหนือความกังวลทั้งปวง" "ฉันทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ว นั่นคือทั้งหมดที่ฉันสามารถควบคุมได้" เป็นต้น ทันทีที่คุณปล่อยให้คนอื่นมาตัดสินคุณ คุณก็ได้ปล่อยความสุขให้หลุดลอยไปกับพวกเขาแล้ว อย่าให้ใครมาจำกัดความเป็นตัวคุณ ชีวิตเป็นของคุณไม่ใช่ของใคร แม้ว่าการยืนหยัดในความเชื่อและเป็นตัวของตัวเอง อาจจะยากบ้างในบางสถานการณ์ แต่การทำเช่นนั้น จะช่วยขัดเกลาให้คุณพัฒนาขึ้นถึงขีดสุดในตัวเองต่อไป อยู่ท่ามกลางคนที่ทำให้คุณมีความสุข การอยู่กับคนที่มองโลกแง่ร้าย จะดึงคุณให้ต่ำลง เรื่องนี้อาจฟังดูเชยหน่อย แต่คุณก็เห็นความแตกต่างใช่มั้ยล่ะ เวลาที่คุณอยู่กับคนมองโลกในแง่ดีกับแง่ร้าย มันช่างเป็นความรู้สึกสองขั้วที่ตรงข้ามกันอย่างชัดเจน ซึ่งคุณก็คงรู้ว่าตัวเองชอบแบบไหนมากกว่ากัน
ถามตัวเองว่า คุณชอบวิจารณ์ผู้อื่นทางลบไหม. ท้าทายตนเอง. แซวตัวเองให้เป็น. อะไรจะเกิด ก็ให้มันเกิด และจงปล่อยวาง. เสริมสร้างความมั่นใจ. ซื่อสัตย์กับตนเอง. เป็นตัวของตัเอง. ฝึกฝนความสมบูรณ์ภายใน. พอใจในแบบที่ตัวเองเป็น ไม่ว่าใครจะมองอย่างไร. มองดูรูปแบบความคิดที่เกิดขึ้นในช่วงขณะปัจจุบัน. ฝึกปรับทิศจิตใจตนเอง. ระบุสิ่งที่คุณเป็นกังวล. ท้าทายความเชิงลบ. ตระหนักว่า คนอื่นไม่ได้สนใจคุณเหมือนที่คุณกังวลหรอก. เปรียบเทียบคำวิจารณ์ของผู้อื่น. ตระหนักว่า เราสามารถฝึกความเชื่อมั่นได้. ฝึกกล่าวคำยืนยันกับตนเองหน้ากระจก. หลีกเลี่ยงคำวิจารณ์ที่ไม่เป็นประโยชน์ของผู้อื่น.
https://www.wikihow.com/Stop-Feeling-Self-Conscious https://www.wikihow.com/Stop-Feeling-Self-Conscious https://www.wikihow.com/Stop-Feeling-Self-Conscious https://www.wikihow.com/Stop-Feeling-Self-Conscious https://www.wikihow.com/Stop-Feeling-Self-Conscious
Managing Your Reactions Doing Some Beneficial Inner Work Pinpointing Your Self-Conscious Triggers Checking Your Reality Doing Some External Work