เลือกปลาที่เหมาะสม เพิ่มการทานโอเมก้า 3
โดยทั่วไปแล้ว โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันเชิงซ้อนที่มีประโยชน์กับการทำงานหลายอย่างของร่างกาย มันจะมีส่วนช่วยในการทำงานและพัฒนาการของสมอง และยังมีคุณสมบัติในการลดอาการอักเสบ อีกทั้งจะช่วยหล่อลื่นหลอดเลือดแดงเพื่อป้องกันการก่อตัวของคราบที่หลอดเลือดและยังช่วยรักษาหรือป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ ปริมาณโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อคือ สำหรับผู้หญิง 1.1 กรัมต่อวัน และสำหรับผู้ชาย 1.6 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามการเพิ่มปริมาณขึ้นอีก 2-3 กรัมต่อวันก็อาจจะทำให้ได้รับประโยชน์มากขึ้น ปริมาณของโอเมก้า 3 ที่อยู่ในปลาชนิดต่างๆ นั้นขึ้นอยู่กับสรีระ อาหารที่มันกิน และสภาพแวดล้อมของพื้นที่ที่มันอาศัย  ปลาที่กินสาหร่าย (หรือปลาตัวอื่นที่กินปลาตัวนี้อีกที) จะเก็บสาร DHA (ส่วนประกอบของโอเมก้า 3 ที่มีอยู่มากในสาหร่าย) ในไขมัน โดยชั้นไขมันจะทำให้มันอุ่นขึ้นจากอุณหภูมิของน้ำที่เย็นจัด ปลาเหล่านี้เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด  ปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาชนิดต่างๆ มาจากตารางนี้ และเป็นปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่มีปริมาณ 170.4 กรัม ดูตารางเพิ่มเติมสำหรับตัวอย่างชนิดปลาอื่นๆ ปลาแซลมอนตามธรรมชาติ (Wild Salmon) 3.2 กรัม ปลาแอนโชวี่ 3.4 กรัม ปลาซาร์ดีนแปซิฟิก 2.8 กรัม ปลาแมกเคอเรลแปซิฟิก 3.2 กรัม ปลาแมกเคอเรลแอตแลนติก 2 กรัม ปลาใบขนุน 3 กรัม ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน 2.8 กรัม ปลาเรนโบว์เทราต์ 2 กรัม คุณควรที่จะทานปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงในปริมาณ 227.2-340.8 กรัมต่ออาทิตย์ การกินอาหารทะเลอื่นๆ ก็จะเป็นการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ที่ได้รับและจะช่วยให้คุณทานอาหารได้ไม่เบื่อและจำเจ ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณจะต้องได้รับ หนึ่งหน่วยบริโภคมีปริมาณ 113.6-170.4 กรัม  มาจาก ตารางเดียวกันเหมือนข้างบน ปลาทูน่าครีบยาวกระป๋องในน้ำแร่ 1.4 กรัม ปูม้าหรือปูอลาสก้ายักษ์ 0.8 กรัม ปลาแฮลิบัต 1 กรัม กุ้งหรือหอยเชลล์ 0.6 กรัม ปลากะพงทะเลหรือปลาค็อด 0.4 กรัม กุ้งลอปสเตอร์ 0.2 กรัม กินอย่างไรก็เป็นอย่างนั้น ปลาก็เช่นเดียวกัน (ปลาอยู่ที่ไหนมันก็เป็นอย่างนั้น) ปลาที่เติบโตในสภาพแวดล้อมที่สะอาดและดี ถูกจับมาและดูแลอย่างดีจะให้โอเมก้า 3 โดยไม่มีสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ เช่น สารพิษ หลายคนอาจจะคิดว่ามันมีรสชาติดีกว่าอีกด้วย ซึ่งก็จะทำให้ทานได้ง่ายขึ้น  ถ้าเป็นไปได้ ให้ซื้อปลาจากผู้ที่สามารถบอกคุณได้ว่าปลามาจากไหนและมันถูกจับมาอย่างไร ไม่จำเป็นที่จะต้องเป็นร้านค้าเล็กๆ ที่ขายปลาโดยเฉพาะ แต่อาจจะเป็นพนักงานที่อยู่ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ที่ก็ได้ พวกเขาอาจจะสามารถตอบคำถามของคุณได้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตระหนักเกี่ยวกับการทำประมงอย่างยั่งยืนเท่าที่ควร แต่การจับปลาในลักษณะนี้มีความเป็นไปได้ว่าได้มีการตรวจสอบปลาแต่ละตัวเพื่อดูคุณภาพของมัน เหตุผลสำคัญอย่างหนึ่งที่ควรรู้ให้ได้ว่าปลานั้นมาจากไหนก็เพื่อเป็นการป้องกันตัวคุณเองด้วยรู้ข้อมูลเกี่ยวกับระดับสารพิษที่สูงขึ้น ตัวอย่างเช่น PCB เป็นสารพิษอุตสาหกรรมที่เชื่อกันว่าเป็นสารก่อมะเร็ง ซึ่งพบปริมาณมากในแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมากกว่าแซลมอนตามธรรมชาติ  เป็นที่รู้กันว่าสารปรอทจะขัดขวางพัฒนาการสมองในตัวอ่อนทารกและในเด็ก รวมถึงมีผลกับการทำงานของสมองในผู้ใหญ่ แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์จำกัดปริมาณการทานปลาสายพันธุ์ต่างๆ ที่มีระดับปรอทสูงให้อยู่ที่ 340 กรัม (2-3 หน่วยบริโภค) ต่ออาทิตย์ และทานปลาที่มีปรอทสูงสุดๆ อย่างปลาฉลามและปลากระโทงดาบ ให้น้อยลง ปลาล่าเหยื่อขนาดใหญ่ ที่มันจะกินปลาอื่นๆ จำนวนมากและกินปรอทที่อยู่ในปลาที่เป็นเหยื่อของมันไปด้วย มันเป็นปลาที่จะอันตรายมากที่สุด ดังนั้น แม้ว่ามันจะเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่ดี แต่คุณก็ควรระวังการทานปลาเหล่านี้มากเกินไป เช่น ฉลาม ปลากระโทงดาบ  ปลากระเบื้อง ปลาอินทรี ปลากระโทง ปลาออเรนจ์รัฟฟี่ (Orange roughy) และปลาทูน่าครีบน้ำเงิน ปลาทูน่าครีบยาวในกระป๋องนั้นมีสารปรอทอยู่ในระดับกลาง ขณะที่ทูน่าพันธุ์ท้องแถบในกระป๋องหรือที่รู้จักกันว่าเป็น Light tuna มีสารปรอทน้อย โอเมก้า 6 นั้นเป็นกรดไขมันเชิงซ้อนอีกชนิดหนึ่งที่พบในน้ำมันพืชอย่าง ข้าวโพด เมล็ดฝ้าย ถั่วเหลือง เมล็ดดอกคำฝอย และเมล็ดทานตะวัน อย่างไรก็ตาม งานวิจัยระบุว่าการลดการบริโภคโอเมก้า 6 ขณะเดียวกันก็เพิ่มการทานโอเมก้า 3 จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า  สัดส่วนระหว่างโอเมก้า 6 และ 3 แบบอัตรา 1:1 นั้นดีมาก แต่อัตรา 2-4:1 ก็ดีและใช้ได้ ในการปรับเปลี่ยนสัดส่วนในการบริโภค ให้ทานปลาให้เยอะขึ้นและทานอาหารฟาส์ตฟู้ดที่ต้องทอด มันฝรั่งทอด คุ้กกี้ และโดนัท ให้น้อยลง ขั้นตอนแรกก็คือเลือกปลาสายพันธุ์ที่เหมาะสม เตรียมปลาก่อนทำอาหารให้ถนอมปริมาณโอเมก้า 3 มากที่สุดโดยไม่ต้องใช้ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือโซเดียมมากเกินไป (แม้ว่าจะทำให้ปลาอร่อย) นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญสำหรับการบริโภคปลาโดยทั่วๆ ไป  อบหรือย่างปลาแทนการทอด ซึ่งมันจะเป็นการเพิ่มโอเมก้า 6 ที่เราไม่ต้องการไปในโอเมก้า 3 ในการลดปริมาณของสารปรอทและสารพิษอื่นๆ ให้ลอกหนังและไขมันด้านนอกของปลาออก ซึ่งมันเป็นบริเวณที่มีสารปรอทสูงกว่าตรงอื่น  ถ้าคุณกำลังจะเทน้ำในทูน่ากระป๋องออกให้ทำเช่นนี้แค่ทูน่าในน้ำไม่ใช่ทูน่าในน้ำมัน โอเมก้า 3 จะติดอยู่กับน้ำมันได้ดีกว่าน้ำ ดังนั้นคุณจะได้ไม่เทโอเมก้า 3 ออกไปขณะที่คุณเทน้ำมันออกจากกระป๋อง บางทีคุณอาจจะไม่ใช่ผู้ที่ทานปลามากนัก หรือบางทีคุณทำให้เด็กๆ ทานปลาที่ไม่ใช่แบบฟิชสติกไม่ได้ ให้ใช้ความคิดสร้างสรรค์และคุณจะสามารถเพิ่มปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ลงไปในเมนูได้มากขึ้น  ลองเปลี่ยนเนื้อสัตว์อื่นๆ เป็นปลา ตัวอย่างเช่น เมนูเคบับย่างนั้นสามารถเปลี่ยนจากเนื้อหรือไก่เป็นแซลมอนหรือทูน่าได้ง่ายมาก หลายคนปฏิเสธทันทีเมื่อนึกถึงปลาแอนโชวี่ แต่จริงๆ แล้วมันมีโอเมก้า 3 สูงมากและนำมาทำอาหารหลายชนิดได้ง่ายมากๆ ให้สับปลาแอนโชวี่ให้ละเอียดและนำมาละลายเป็นซอส นี่จะช่วยทำให้มีรสชาติอร่อยและกลมกล่อมแทนที่จะเป็นรสปลา ลองเพิ่มลงไปในซอสพาสต้าในการทำครั้งหน้า  สาหร่ายนั้นเป็นที่มาส่วนใหญ่ของโอเมก้า 3 ในปลา สาหร่ายที่ทานได้นั้นได้แก่ สาหร่ายทะเลหรือสาหร่ายเคลป์ที่มี DHA สูง ซึ่งเป็นส่วนประกอบหนึ่งของโอเมก้า 3 ไม่ซื้อปลาจากพ่อค้าคนกลางบ้างเป็นบางครั้งหรือจับคู่ปลากับอาหารที่ชอบบ้าง โอเมก้า 3 ที่มาจากปลามี DHA และ EPA ทั้งสองอย่างได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามันมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ประโยชน์ที่ได้รับจากโอเมก้า 3 ที่มาจากอาหารอื่นๆ ที่มี ALA นั้นมีความแน่นอนน้อยกว่าแต่ก็มีอยู่ การทาน ALA ปริมาณ 2.2-4.4 กรัมนั้นแนะนำสำหรับการทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แหล่งของโอเมก้า 3 ที่มาจาก ALA ที่ดีได้แก่ ถั่วเหลือง คาโนล่า วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และอาหารที่อุดมไปด้วย ALA อย่างไข่และบางครั้งอาจจะเป็นเนยถั่ว (มีมากกว่าอาหารอื่นๆ) ถ้าคุณมีปัญหาในการทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ หรือมีปัญหาสุขภาพที่จะดีขึ้นหากได้รับประโชน์จากโอเมก้า 3 เป็นหญิงตั้งครรภ์ หรือแค่สนใจที่จะเพิ่มการทานโอเมก้า 3 ให้ลองพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับอาหารเสริม  อาหารเสริมโอเมก้า 3 นั้นบ่อยๆ แล้วมักจะเป็นรูปแบบของน้ำมันปลา บางคนบ่นไม่ชอบว่าอาหารเสริมแบบนั้นและมันมีรสชาติของปลาหลังทาน แต่ก็มีน้ำมันปลายหลายชนิดเป็นตัวเลือก (ซึ่งก็มีการควบคุมคุณภาพแตกต่างกันไป) ดังนั้นจึงควรศึกษาดูและหาน้ำมันปลาที่เหมาะสมกับคุณ  ผู้คนส่วนใหญ่จะต้องกังวลเกี่ยวกับการได้รับโอเมก้า 3 น้อยเกินไป แต่การทานโอเมก้า 3 มากเกินไปก็อาจจะเป็นปัญหาสำหรับบางคนได้ เพราะจะทำให้มีปัญหาเลือดออก อย่าบริโภคมากกว่าเกณฑ์เฉลี่ยมากกว่า 3 กรัมต่อวันโดยไม่ปรึกษาแพทย์
รู้ว่าโอเมก้า 3 มีประโยชน์อะไรบ้าง. เลือกปลาทะเลในเขตหนาวจัด (Cold-Water Fish) ที่มีไขมัน. โอเมก้า 3 ที่อยู่ในอาหารทะเลอย่างอื่น. รู้ว่าปลาถูกเลี้ยงหรือจับมาอย่างไร. จำกัดปริมาณสารปรอทและสารพิษอื่นๆ. ทานโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ให้สมดุลกัน. เตรียมปลาก่อนทำอาหารอย่างฉลาดและถูกวิธี. เพิ่มปลาไปในการทานอาหาร. ทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 อื่นๆ สูงด้วย. ลองทานอาหารเสริมโอเมก้า 3.
https://www.wikihow.com/Choose-Fish-High-in-Omega-3 https://www.wikihow.com/Choose-Fish-High-in-Omega-3
Selecting the Right Fish Maximizing Your Omega-3 Intake