ลดน้ำหนักแบบ “Eco-Atkins” ลดน้ำหนักแบบแอตกินส์สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ลดน้ำหนักแบบแอตกินส์สำหรับผู้ที่รับประทานเจ
ถ้าให้พูดกันจริงๆ ก็คือ แผนการลดน้ำหนักแบบนี้ไม่ใช่การลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ แม้แอตกินส์เองจะบอกในเว็บไซต์ว่าเป็นแผนลดน้ำหนักทางเลือกสำหรับคนที่รับประทานมังสวิรัติและรับประทานเจก็ตาม  ประเด็นสำคัญของแผนการลดน้ำหนักนี้หลักๆ แล้วมาจากงานวิจัยชิ้นหนึ่งใน Archives of Internal Medicine (2552) ที่พบว่า กลุ่มตัวอย่างที่ลดน้ำหนักตามแผนลดน้ำหนักที่เน้นคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่รับประทานเจนั้นมีระดับคอเลสเตอรอล LDL  (ไขมัน “เลว”) ต่ำลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่ลดน้ำหนักตามแผนลดน้ำหนักมาตรฐานที่เน้นไขมันต่ำแบบมังสวิรัติ โดยที่ทั้ง 2 กลุ่มนี้สามารถลดน้ำหนักได้เท่าๆ กัน  แผนการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่รับประทานเจในงานวิจัยประกอบด้วยโปรตีน 31% (หลักๆ คือมาจากกลูเตน ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง) ไขมัน 43% (หลักๆ คือจากถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง และอะโวคาโด) และคาร์โบไฮเดรต 26% (จากผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์ซีเรียลบางชนิด) พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 26% ในแผนการลดน้ำหนักแบบ Eco-Atkins  มีค่าเท่ากับ 130 ก. ต่อวันโดยประมาณ ซึ่งตามมาตรฐานโภชนาการดั้งเดิมนั้นถือว่าต่ำ (ประมาณ 225 - 350 ก. ต่อวัน) แต่ถือว่าค่อนข้างสูงสำหรับแผนการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ทั่วไป (ซึ่งมักจะกำหนดให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตสุทธิสูงสุดประมาณ 80 ก.)   ซึ่งก็ไม่น่าประหลาดใจนักที่แอตกินส์จะออกมาพูดว่า “ลองคิดดูสิว่าคนกลุ่มนี้จะลดน้ำหนักได้มากขึ้นขนาดไหนถ้าพวกเขาบริโภคคาร์โบไฮเดรตตามสูตรลดน้ำหนักแบบแอตกินส์” แต่ให้สมมุติว่าคุณตั้งใจจะทำตามแผนของงานวิจัยก็แล้วกัน แต่คาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มเติมเข้ามาในแผนการลดน้ำหนักแบบ Eco-Atkins  ไม่ได้เชิญชวนให้คุณบริโภคขนมปังขาว ข้าว มันฝรั่ง หรือขนมอบ ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มเติมมานี้คุณต้องรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่วมีฝัก เป็นต้น ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่ให้โปรตีนมากมาย เหตุผลสำคัญข้อหนึ่งที่ว่าทำไมคุณถึงต้องเน้นคาร์โบไฮเดรตจากผัก ถั่ว ถั่วมีฝัก และธัญพืชเต็มเมล็ดก็เพราะว่าอาหารเหล่านี้มีใยอาหารสูงกว่า ตามปกติแล้วเวลาที่เราลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นแผนการลดน้ำหนักที่เน้นคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับคนที่รับประทานมังสวิรัติ/เจ ใยอาหารนั้นถือเป็นเพื่อนซี้เลยทีเดียว  อาหารที่มีใยอาหารสูงใช้เวลาย่อยนานกว่า ทำให้รู้สึกเต็มอิ่ม (ซึ่งก็คือรู้สึกอิ่ม) มากกว่า ซึ่งช่วยต่อสู้กับความอยากอาหารและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง อาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ ลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิตและการอักเสบ และช่วยลดระดับน้ำตาล  คุณค่าของใยอาหารคือเหตุผลว่าทำไมคาร์โบไฮเดรตสุทธิตามสูตรของแอตกินส์จึงต้องลบใยอาหารออก แอตกินส์ 20 ปัจจุบันเป็นชื่อที่ใช้เรียกแผนลดน้ำหนักดั้งเดิมแบบแอตกินส์ ซึ่งรู้กันว่าเป็นระยะ “สร้างสมดุล” ที่คุณเริ่มกลับไปรับประทานคาร์โบไฮเดรตและอาหารบางชนิดอีกครั้งช้าๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม  ตามตารางมาตรฐานแล้ว คุณจะต้องทำตามระยะที่ 1 จนกว่าคุณจะลดน้ำหนักตามเป้าได้ 7 กิโลกรัม (หรืออย่างน้อย 2 สัปดาห์) จากนั้นก็เข้าสู่ระยะที่ 2 จนกว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ 4.5 กิโลกรัมจากเป้าหมาย แต่เนื่องจากข้อจำกัดในเรื่องของการรับประทานโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำของผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ แอตกินส์จึงแนะนำให้เริ่มจากระยะที่ 2 เพราะระยะนี้อนุญาตให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่า ตามสูตรของแอตกินส์แล้วไม่ว่าจะระยะไหนก็แล้วแต่ จะเน้นที่ “คาร์โบไฮเดรตสุทธิ” ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสุทธิลบใยอาหาร มีหน่วยวัดเป็นก. ”  ในระยะที่ 2 ตามสูตรนี้ ไม่ว่าคุณจะรับประทานมังสวิรัติหรือไม่ก็เหมือนกัน เพราะเป็นระยะที่เพิ่มกลุ่มอาหารและเพิ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นแยกกันเพื่อคาดคะเนผลลัพธ์และเพื่อหาสมดุลที่ดีที่สุดสำหรับคุณ  ปกติแล้วระยะที่ 2 จะเริ่มที่คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 25 ก. ต่อวัน ซึ่งจะเพิ่มขึ้นทีละ 5 ก. (ต่อสัปดาห์ ต่อ 2 สัปดาห์ หรือต่อเดือนขึ้นอยู่กับเป้าหมาย/ความพอใจ) แต่คนที่รับประทานมังสวิรัติสามารถเริ่มที่ 30 ก. ได้และค่อยๆ เพิ่มขึ้น  นอกจากนี้สูตรแอตกินส์ยังแนะนำให้คนที่รับประทานมังสวิรัติรับประทานเมล็ดพืชก่อนเบอร์รีเพื่อเสริมการรับประทานโปรตีนและไขมัน เมื่อไม่สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ที่เป็นแหล่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำหาง่าย คนที่รับประทานมังสวิรัติที่ลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ต้องพึ่งพาตัวเลือกอย่างไข่ ชีส และถั่วเหลืองเท่านั้น ในทุกระยะของแผนลดน้ำหนักแบบแอตกินส์นั้นคุณจะเห็นว่าโปรตีนสำคัญมาก ดังนั้นหาแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมกับข้อจำกัดด้านอาหารของคุณ และเน้นหาวิธีการที่จะรับประทานอาหารเหล่านี้ให้หลากหลายเพื่อให้รับประทานโปรตีนได้ตามเป้า  ดร. แอตกินส์เรียกไข่ว่าเป็น “ผลงานสร้างสรรค์จากธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชิ้นหนึ่ง” เพราะฉะนั้นถ้าคุณเป็นมังสวิรัติที่รับประทานไข่ด้วย ไข่จะเป็นแกนหลักของแผนการลดน้ำหนักของคุณ ไข่สามารถเป็นอาหารหลักมื้อเช้าได้ในทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นต้ม ทอด ผัดเผ็ด สับ เป็นต้น สามารถอยู่ในมื้ออาหารและเป็นของขบเคี้ยวได้ตลอดทั้งวัน แต่ก็ไม่มีใครที่รับประทานแต่ไข่อย่างเดียวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมังสวิรัติที่ไม่ชอบรับประทานไข่ ให้เปลี่ยนจากไข่ไปเน้นอย่างอื่น เช่น ชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ อย่าง คอตเตจชีส โยเกิร์ต และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วเหลือง ตั้งแต่ถั่วแระญี่ปุ่นไปจนถึงเต้าหู้และผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณประโยชน์มหาศาลสำหรับคนที่รับประทานมังสวิรัติ ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชที่เกือบจะสมบูรณ์ที่สุด และให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิแค่ 3 – 6 ก.ต่อ 1 หน่วยบริโภคเช่นเดียวกับถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้ หรือเทมเป้   นอกจากนี้ให้ลองรับประทานผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากกลูเตน เช่น เนื้อขาว (ผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์เช่นทำจากข้าวสาลี) หรือคอร์น ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์จากเชื้อรา ”  ตามนิยามของดร. แอตกินส์ ผักพื้นฐานคือผักหลักๆ ที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิไม่เกิน 12 – 15 ก.ต่อวัน  การลดน้ำหนักแบบแอตกินส์เน้นผักสลัดเป็นผักพื้นฐานเพราะให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำกว่า 1 ก.ต่อต้นอ่อนอัลฟัลฟา อ็องดีฟ อลูกูลา แรดิช ผักปวยเล้ง ผักกาดหอม ใบเทอร์นีป และผักอื่นๆ ครึ่งถ้วย ผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำอื่นๆ ได้แก่ เห็ด แตงกวา บร็อกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง และถั่วแขก พืชผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบหลักอย่างมันฝรั่ง ข้าวโพด และแคร์รอตนั้นไม่นับเพราะมีส่วนประกอบของน้ำตาล เพราะฉะนั้นถ้าคุณไม่ได้เป็นมังสวิรัติที่ชอบรับประทานสลัดอยู่แล้ว คุณก็ควรจะชอบก่อนลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ แม้ว่าคุณจะควรรับประทานผักให้หลากหลายเพื่อให้ตัวเองมีความสุขกับการรับประทานก็ตาม แอตกินส์ 40 เป็นแผนลดน้ำหนักสูตรใหม่ที่ยืดหยุ่นมากขึ้นนิดหน่อยและรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นเล็กน้อย  ถ้าเป็นสูตรนี้ คุณจะเริ่มจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 40 ก. (10 ก. คูณ 3 มื้อ 5 ก. คูณอาหารว่าง 2 มื้อ) และเพิ่ม 10 ก. ต่อสัปดาห์หลังจากลดไปได้ 4.5 กิโลกรัมจากเป้าหมาย ผักพื้นฐานควรอยู่ที่ 15 ก. ต่อคาร์โบไฮเดรตสุทธิในแต่ละวัน (ประมาณ 6 – 8 หน่วยบริโภค) โดยที่เหลืออีก 25 ก. จะเป็นคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นๆ วิธีนี้จะทำให้คุณมีที่ว่างให้ถั่วเปลือกแข็ง ถั่ว ถั่วมีฝัก และธัญพืชเต็มเมล็ดเข้าไปอยู่ในมื้ออาหารของคุณได้นิดหน่อยตั้งแต่แรก ซึ่งอาจทำให้ชีวิตของคนที่รับประทานมังสวิรัติง่ายขึ้นมาก เช่นเดียวกับคนที่รับประทานมังสวิรัติ คนที่รับประทานเจก็ควรเริ่มจากระยะที่ 2 ในแผนแอตกินส์ 20  (แผนดั้งเดิม) ระยะ “สร้างสมดุล” นี้อนุญาตให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น แต่ก็ยังต้องปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมสำหรับคนที่รับประทานเจ   คนที่รับประทานเจควรเริ่มจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 50 ก. ต่อวัน ไม่ใช่มาตรฐานที่ 25 ก. หรือ 30 ก. ในระยะที่ 2 แบบเดียวกับผู้ที่เป็นมังสวิรัติที่บริโภคไข่และผลิตภัณฑ์นม คนที่รับประทานเจก็ยังคงเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสุทธิทีละ 5 ก. ต่อวันทุกสัปดาห์ ทุก 2 สัปดาห์ หรือทุกเดือน (ตามความพึงพอใจ) จนถึงคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 80 ก. นอกจากนี้คนที่รับประทานเจยังควรรับประทานเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วมีฝักตั้งแต่ต้น แทนที่จะรับประทานทีหลัง โดยพื้นฐานแล้ว แม้แต่แผนการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์เองก็ยังยอมรับว่า เนื่องจากแหล่งโปรตีนที่มีจำกัด คนที่รับประทานเจไม่สามารถบริโภคพลังงานต่อวันได้อย่างเพียงพอถ้าไม่ปรับเปลี่ยนแผนการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์เลย แต่ถ้าปรับเปลี่ยนก็มีโอกาสที่จะใช้สูตรนี้ได้ผลเช่นเดียวกัน เนื่องจากคนที่รับประทานเจนั้นต้องปรับเปลี่ยนส่วนสำคัญของแผนลดน้ำหนักแอตกินส์ 20 คนที่รับประทานเจจึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามแผนที่เหลืออย่างเคร่งครัด  รับประทานบ่อยๆ โดยแต่ละมื้ออาหารหรือของว่างนั้นต้องห่างกันไม่เกิน 3 – 4 ชั่วโมง เพราะการรู้สึกหิวตลอดเวลาจะกระตุ้นให้อยากรับประทานคาร์โบไฮเดรต คุณต้องกระจายคาร์โบไฮเดรตสุทธิในแต่ละมื้อที่คุณรับประทานบ่อยๆ ให้ดี ถ้าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 40 ก. จาก 50 ก. ใน 1 มื้อ เช่น รับประทานถั่วลูกไก่ครึ่งถ้วย (คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 22 ก.) กับนมถั่วเหลือง 1 ถ้วย (คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 17 ก.) จะทำให้คุณแทบจะไม่มีตัวเลือกให้กับมื้อที่เหลือในวันนั้นเลย  นอกจากนี้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในครั้งเดียวยังทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และจะไปเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นไขมัน ซึ่งแผนลดน้ำหนักแบบแอตกินส์นั้นออกแบบมาเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้  ดื่มน้ำวันละ 8 แก้วเช่นเดียวกับคนทั่วไปที่ใช้แผนลดน้ำหนักของแอตกินส์ การรักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำเป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกคน และไม่น่าเชื่อว่าน้ำเปล่าสามารถควบคุมความหิวชั่วคราวได้อย่างมีประสิทธิภาพ เลือกธัญพืชเต็มเมล็ดที่ให้คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า เช่น ข้าวกล้องเมล็ดยาวและพาสต้าที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด (ซึ่งดร. แอตกินส์ก็มียี่ห้อออกมาขายเอง หากคุณสนใจ) คนที่รับประทานเจไม่มีปัญหาเรื่องการรับประทานผักในแต่ละวัน แต่ให้ยึดหลักผักพื้นฐานที่ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า ถั่วเหลืองแม้จะสำคัญกับคนที่รับประทานมังสวิรัติที่ลดน้ำหนักตามสูตรแอตกินส์ แต่สำหรับคนที่รับประทานเจแล้วนั้นถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนจำเป็นเลยทีเดียว สำหรับผู้ที่รับประทานเจที่ลดน้ำหนักตามสูตรของแอตกินส์ ถั่วเหลืองต้องเป็นศูนย์กลางของอาหาร ไม่ว่าจะอยู่ในรูปของถั่วแระญี่ปุ่น (คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6.2 ก. โปรตีน 11.1 ก.) เต้าหู้อ่อน (คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3.1 ก. โปรตีน 5.4 ก.) และเทมเป้ (คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3.3 ก. โปรตีน 15.4 ก.) หรือจะอยู่ในรูปของซุป (มิโซะ) หรือถั่ว (เหลือง) อบกรอบ เช่นเดียวกับที่กล่าวไว้ในส่วนของผู้ที่รับประทานมังสวิรัติว่า แอตกินส์ 40 เป็นแผนลดน้ำหนักแบบใหม่ที่ยืดหยุ่นมากกว่าเล็กน้อยและอนุญาตให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น ตามแผนนี้ทุกคนจะเริ่มจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 40 ก. ต่อวัน และเพิ่ม 10 ก. ต่อสัปดาห์หลังจากลดไปได้ 4.5 กิโลกรัมจากเป้าหมาย  คุณอาจเริ่มจากคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 50 ก. ตามแผนแอตกินส์ 20 สำหรับผู้ที่รับประทานเจก็ได้ เนื่องจากความยืดหยุ่นของประเภทอาหารที่มากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น คนที่รับประทานเจสามารถบริโภค“โปรตีนได้อย่างเพียงพอจากเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ถั่วเหลือง ชีสข้าว เนื้อขาว ถั่วมีฝัก และธัญพืชที่มีโปรตีนสูงอย่างควินัวได้”
เข้าใจรายละเอียดและประโยชน์ที่ได้จากแผนการลดน้ำหนักแบบ “Eco-Atkins”. ลดคาร์โบไฮเดรตตามแผนลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ แต่ดีกว่า. เพิ่มใยอาหาร. เริ่มจากระยะที่ 2 ของแผนแอตกินส์ 20. ไต่ “บันไดคาร์โบไฮเดรต. รับประทานโปรตีนเยอะๆ. เน้น “ผักพื้นฐาน. พิจารณาแอตกินส์ 40 ด้วยเช่นกัน. ปรับเปลี่ยนจากระยะที่ 2 ของแอตกินส์ 20 มากขึ้น. ปฏิบัติตามแผนที่เหลืออย่างเคร่งครัด. ทำใจให้ชอบถั่วเหลืองมากกว่าเดิม. พิจารณาแอตกินส์ 40 ด้วยเช่นกัน.
https://www.wikihow.com/Use-Dr.-Atkins%27-Diet-as-a-Vegetarian-or-Vegan https://www.wikihow.com/Use-Dr.-Atkins%27-Diet-as-a-Vegetarian-or-Vegan https://www.wikihow.com/Use-Dr.-Atkins%27-Diet-as-a-Vegetarian-or-Vegan
Using “Eco-Atkins” Using Atkins for Vegetarians Using Atkins for Vegans