ลดปริมาณอาหาร รู้สึกอิ่มท้องด้วยอาหารปริมาณน้อยลง จัดการกับอาการหิว
วิธีง่ายๆ ที่จะทานน้อยลงคือเริ่มวัดขนาดอาหาร การยึดอยู่กับปริมาณที่จำกัดจะช่วยคุณทานน้อยลง  ลองคิดเรื่องการซื้อตาชั่งอาหารหรือถ้วยตวง ใช้มันเป็นประจำเพื่อวัดขนาดอาหารทั้งหมดในระหว่างการเตรียมอาหาร ขนาดที่พอเหมาะสำหรับสารอาหารทั้งห้าหมู่คือ: โปรตีน 3 – 4 ออนซ์ ผลไม้สับแล้ว 1/2 ถ้วย ผัก 1 ถ้วยและผักใบเขียว 2 ถ้วย ธัญพืช 1/2 ถ้วย และนมกับโยเกิร์ต 1 ถ้วยหรือเนยแข็ง 2 ออนซ์  ให้ตัวคุณเองรับประทานโปรตีนหนึ่งส่วน ผักหรือผลไม้ 1 – 2 ส่วนและธัญพืช 1 ส่วนในอาหารเกือบทุกมื้อ เวลาวัดขนาดอาหาร มันอาจดูเหมือนมีอาหารอยู่ในจานน้อยลง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนถูกเอาเปรียบในตอนแรกที่เริ่มวัดปริมาณอาหาร  ใช้จานใบเล็กลงจะช่วยหลอกสมองให้คิดว่าอาหารมีปริมาณมากขึ้น อาหารปริมาณเท่าเดิมจะกินพื้นที่มากขึ้นในจานที่เล็กลง  ใช้จานสลัด จานของทานเล่นหรือกระทั่งถาดรองกาแฟเพื่อช่วยตัดปริมาณพื้นที่ที่มีอยู่ของจาน ลองคิดซื้อจานสีน้ำเงิน การศึกษาพบว่าผู้คนจะเหลืออาหารบนจานมากขึ้นถ้าจานที่ใส่มีสีน้ำเงิน  ซื้อกล่องทัปเปอร์แวร์ขนาดเล็กลงหรือปิ่นโตสำหรับใส่อาหาร ถ้าปกติคุณก็หิ้วอาหารไปกินอยู่แล้ว ก็หากล่องทัปเปอร์แวร์ที่มีขนาดเล็กลง เวลากินให้พยายามขจัดสิ่งยั่วใจทั้งหลายออกไปจากโต๊ะ นี่จะช่วยให้คุณเพ่งอยู่กับอาหารของคุณเท่านั้นและลดโอกาสที่คุณจะกินมากเกินกว่าที่ควร  อย่านำถ้วยหรือจานเปลใส่อาหารไปที่โต๊ะแม้จะทำได้ มันอาจยั่วใจให้คุณตักเพิ่ม  พยายามเอาอาหารทั้งหมดเก็บไว้ในกล่องเก็บอาหารหลังจากตักใส่จานในปริมาณที่เหมาะควรแล้ว เก็บอาหารที่เหลือใส่กล่องไว้ในตู้เย็น มันอาจจะช่วยได้มากถ้าจะเหลือไว้เฉพาะอาหารถูกสุขภาพที่มีแคลอรี่ต่ำเผื่อคุณรู้สึกหิว ลองเหลือผักหรือผลไม้ไว้ทานเพิ่มรอบสอง พยายามเหลืออาหารไว้บนจานทุกครั้งไม่ว่าจะเหลือน้อยสักแค่ไหน  หลายๆ คนมักถูกสอนว่าอย่ากินทิ้งกินขว้างและเลยทานอาหารจนเกลี้ยงจานแม้จะอิ่มแล้วก็ตามไปโดยปริยาย การบังคับตัวเองให้เหลืออะไรไว้บนจานทุกมื้อจะช่วยคุณเลิกพฤติกรรมนี้ เริ่มด้วยการเหลืออาหารแค่คำสองคำ ในตอนแรกมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะเหลือเยอะกว่านี้ เก็บจานทันทีหลังคุณตัดสินใจว่ากินอิ่มแล้วและเหลืออาหารไว้บนจานแล้ว ถ้าคุณไม่อยากทิ้งอาหารที่เหลือไว้ ให้เก็บไว้เป็นอาหารเที่ยงมื้อวันรุ่งขึ้นหรือเก็บไว้เป็นมื้อค่ำอีกมื้อก็ได้ ร้านอาหารมักขึ้นชื่อว่าเสิร์ฟอาหารปริมาณมากเกินพอดี ให้ระมัดระวังในตอนออกไปทานข้าวนอกบ้านเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่หลุดไปจากขนาดอาหารเดิม  เป็นเรื่องยากที่จะตัดสินว่าคุณควรทานอาหารมากแค่ไหนในยามออกไปทานข้าวนอกบ้าน (โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้มีตาชั่งอาหารติดตัว) ให้คาดเดาเอา เช่น  1 ถ้วยนั้นมีขนาดประมาณกำปั้นผู้หญิง 3 – 4 ออนซ์นั้นมีขนาดราวไพ่หนึ่งสำรับและ 1/2 ถ้วยก็มีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์  พยายามสั่งอาหารเคียงหรืออาหารเรียกน้ำย่อยที่มีขนาดเสิร์ฟเล็กกว่าแทน  พยายามนึกภาพว่าคุณควรรับประทานอาหารมากขนาดไหนและกันอาหารส่วนที่เกินออกไป ขอกล่องเพื่อใส่อาหารเหล่านั้นกลับบ้าน  ให้เหลืออาหารไว้บนจานเวลาออกไปทานข้าวนอกบ้านเหมือนเวลาที่ทานเองที่บ้าน คุณสามารถใช้กล่องข้าวแบ่งปริมาณอาหารไว้ล่วงหน้าก่อนมันจะมาเสิร์ฟ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายท่านแนะนำว่าให้ใช้เวลาทานอาหารอย่างน้อย 20 นาที มันจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาพอที่จะรู้สึกเพียงพอแล้วและช่วยคุณเมินปริมาณอาหารส่วนเกินไปได้  กฎ 20 นาทีนี้มาจากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารต้องใช้เวลาประมาณ 20 – 30 นาทีในการเดินทางจากท้องไปสู่ส่วนลำไส้ ตรงจุดนี้เองที่ลำไส้จะส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามันพึงพอใจและได้อาหารเพียงพอแล้ว ถ้าคุณทานเร็วกว่า 20 นาที คุณมีสิทธิทานอาหารมากกว่าที่ตัวเองต้องการและทานไปจนถึงจุดที่อิ่มจนเกินไป  พยายามตั้งนาฬิกาจับเวลาหรือดูเวลาเพื่อช่วยให้ไปถึง 20 นาทีตามคำแนะนำ จิบน้ำระหว่างเคี้ยวแต่ละคำ วางช้อนหรือพูดคุยกับผู้นั่งร่วมโต๊ะเพื่อช่วยผ่อนความเร็วลง การเคี้ยวให้ละเอียดและใช้เวลาในการเคี้ยวแต่ละคำเป็นส่วนสำคัญของการทานที่จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องในปริมาณอาหารที่น้อยลง  ใช้เวลาในแต่ละคำที่เคี้ยว ในขณะเคี้ยวให้นึกถึงรสชาติ รสสัมผัสและกลิ่นของอาหาร ใช้ผัสสะให้มากช่องทางที่สุดในการวิเคราะห์อาหารแต่ละคำที่เคี้ยว การมุ่งความสนใจในอาหารและการเคี้ยวแต่ละคำจะช่วยเพิ่มความพึงพอใจและทำให้สมองได้มีความสุขกับอาหาร เวลาที่คุณกินอาหารคำใหญ่แล้วไม่เคี้ยวให้ละเอียด สมองจะไม่ได้รับสัญญาณความพึงพอใจในรสชาติหรือรู้สึกอิ่มซึ่งจะทำให้คุณรับประทานมากขึ้น คนหลายๆ คนที่พยายามจะจำกัดชนิดหรือปริมาณของอาหารสำหรับการควบคุมน้ำหนักหรือมุ่งหวังว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อย่างไรก็ดี การจำกัดรูปแบบหรือชนิดของอาหารมากเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับได้  พึงจำไว้ว่า ร่างกายเรานั้นไม่สามารถและจะไม่ยอมลดน้ำหนัก (หรือเพิ่มน้ำหนัก) โดยธรรมชาติอย่างรวดเร็วเกินไป การเปลี่ยนรูปแบบอาหารการกินชนิดหน้ามือเป็นหลังมือ รับประทานแคลอรี่จำนวนน้อย หรือจำกัดอาหารโน่นนี่นั้นไม่ใช่วิถีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนัก อย่าปล่อยตัวเองไปตามอาหารที่ชื่นชอบหรือปล่อยตัวตามใจปากเกินไปสามารถทำให้รับประทานอาหารชนิดนั้นมากเกินไปหรือทำให้เปลี่ยนนิสัยการกินได้ในระยะยาว จัดตารางมื้อตามใจปากบ้างนานๆ ครั้ง อาจจะเป็นสัปดาห์ละครั้ง สองครั้ง หรือทุกคืนวันศุกร์ หาตารางที่เหมาะกับตัวคุณและทำให้คุณยังรักษาน้ำหนักตัวให้คงตามที่หวังไว้ได้ เพื่อช่วยลดอาการหิวลง การศึกษาพบว่าการดื่มน้ำที่ไม่มีหรือมีแคลอรี่น้อยจะช่วยคุณลดอาการหิวและทานได้น้อยลง  ถ้าคุณรู้สึกหิวมาก ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือน้ำซุปหรือซุปผักสักถ้วย ท้องจะรู้สึกแน่นขึ้นและรสชาติของมันจะไปหลอกสมองว่าเหมือนหนึ่งได้ทานอาหารลงไปแล้ว  เครื่องดื่มอื่นๆ ที่น่าลองดูก็เช่น:  กาแฟหรือชาที่ไม่เติมน้ำตาล น้ำที่ปรุงแต่งรสชาติหรือนมพร่องมันเนยสักแก้ว ให้แน่ใจด้วยว่าได้ดื่มน้ำเปล่าตลอดทั้งวันอย่างเพียงพอ ถ้าคุณไม่เติมน้ำเข้าไปจากจำนวนที่สูญเสียไป คุณอาจเกิดเจ็บป่วยขึ้นได้ การทานอาหารถูกชนิดจะช่วยให้คุณจัดการอาการหิวได้ตลอดทั้งวัน   รวมเนื้อที่ไขมันน้อยในอาหารแต่ละมื้อ โปรตีนไขมันต่ำเหมาะสำหรับการควบคุมความหิว ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยมันนานขึ้นและส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามันไม่ต้องการอะไรเพิ่ม  ให้แน่ใจว่าได้รวมเนื้อไขมันต่ำอยู่ 1 – 2 ปริมาณเสิร์ฟในอาหารและอาหารว่างทุกมื้อ เน้นไปที่ธัญพืช ผักและผลไม้ที่มีกากใยสูง นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว กากใยจะช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มท้อง มันช่วยเพิ่มกากและ “ใยอาหาร” ทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องทั้งที่ทานอาหารปริมาณน้อยลงและยังช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นด้วย  ตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนกับกากใยสูงก็เช่น สลัดแซลมอนย่าง ข้าวซ้อมมือผัดกับไก่หรือเต้าหู้ หรือกรีกโยเกิร์ตที่ใส่ผลไม้และถั่ว การศึกษาหลายครั้งแสดงว่าการมีรสมินต์อยู่ในปากจะช่วยลดอาการหิวลงตลอดทั้งวัน  แปรงฟันหลังทานอาหาร! เวลาที่ปากรู้สึกสะอาด คุณจะไม่อยากทานอาหารและทำให้ความรู้สึกสดชื่นในปากนั้นหายไป ให้ลองติดแปรงสีฟันไปทำงานด้วยเพื่อช่วยไม่ให้ทานอาหารว่างในตอนบ่าย เคี้ยวหมากฝรั่ง! มีหลายคนที่แค่อยากได้อะไรให้ได้เคี้ยว การเคี้ยวหมากฝรั่งจะช่วยเลี่ยงไม่ให้ใจนึกถึงการกินและช่วยหลอกสมองว่ากำลังกินอยู่ ยังน่าลองดื่มชารสเปปเปอร์มินต์หรืออมลูกอมรสเปปเปอร์มินต์ที่ไม่มีน้ำตาล อย่างที่บอก รสมินต์จะช่วยลดอาการหิวโดยรวมลงได้ หลายๆ ครั้งที่ความรู้สึกหิวหรือโหยอาหารนั้นจู่โจมเราอย่างฉับพลัน ในเวลาเช่นนั้นมันจะรู้สึกหิวมากและต้องการจะได้อาหารในทันที  การเบี่ยงความสนใจจะช่วยทำให้คุณควบคุมความรู้สึกนี้ได้  ไม่ว่าคุณจะเป็นพวกติดรสหวานหรือแค่รู้สึกเบื่อในตอนบ่าย ให้ใช้เทคนิคการเบี่ยงความสนใจเพื่อจะได้ไม่นึกถึงอาหาร หลายๆ ครั้งที่การโหยอาหารจะเกิดเพียง 10 นาทีประมาณนั้น ให้หากิจกรรมเบนความสนใจที่ใช้เวลาอย่างน้อย 10 – 20 นาทีก่อนจะกลับมาดูว่าต้องกินอาหารหรือเปล่า (ถ้าคุณยังรู้สึกอยากอยู่) ลอง:  ทำความสะอาดขยะในลิ้นชัก พับเสื้อผ้า ออกไปเดินเล่นสักพัก อาบน้ำ อ่านหนังสือ ตอบอีเมลหรือท่องเน็ต
วัดปริมาณอาหารทุกครั้ง. ใช้จานขนาดเล็กลง. ขจัดกิเลสออกไปในระหว่างทานอาหาร. เหลืออาหารไว้บนจาน. สั่งอาหารจานเล็กตามร้านอาหาร. ใช้เวลาทานอาหาร 20 – 30 นาทีในแต่ละมื้อ. ใช้เวลาตามสบายในการเคี้ยวอาหาร. อย่าจำกัดชนิดของอาหาร. ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร. รับประทานอาหารที่อิ่มท้องและถูกปาก. เลือกรสมินต์. เบี่ยงความสนใจของตนเอง.
https://www.wikihow.com/Eat-Less https://www.wikihow.com/Eat-Less https://www.wikihow.com/Eat-Less
Reducing Your Portion Size Staying Satisfied with Less Food Managing Your Hunger