ตั้งเป้าหมาย เปลี่ยนอาหารของคุณ
ไม่ใช่ว่าทุกคนจะมีเป้าหมายน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเท่ากัน เนื่องจากร่างกายของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน หลายคนไม่เข้าใจว่าน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร และด้วยเหตุผลนั้นเองที่ทำให้พยายามอย่างหนักที่จะบรรลุเป้าหมายผิด การมีน้ำหนักน้อยกว่าหรือเกินกว่ามาตรฐานอาจจะมีผลต่อสุขภาพของคุณ ดังนั้นให้พยายามบรรลุระดับของน้ำหนักตัวที่เหมาะสม  การวัดผลที่พบบ่อยที่สุดในการกำหนดน้ำหนักตัวที่เหมาะสมนั้นรู้จักกันในค่าบีเอ็มไอหรือดัชนีมวลกาย มีเครื่องคำนวณมากมายออนไลน์เพื่อช่วยให้คุณตรวจสอบค่าดัชนีมวลกายของคุณ สูตรที่ใช้ในการคำนวณหาค่าบีเอ็มไอในระบบอิมพีเรียล ก็คือ น้ำหนัก(ปอนด์) / [ส่วนสูง(นิ้ว)]2 x 703   สูตรที่ใช้ในการคำนวณหาค่าบีเอ็มไอในระบบเมตริก ก็คือ น้ำหนัก(กิโลกรัม) / [ส่วนสูง(เมตร)]2    โดยทั่วไปค่าบีเอ็มไอช่วง 18.5-24.9 นั้น ถือว่าเป็นน้ำหนักตัวปกติ ใจความสำคัญนั้นคือ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นผลจากการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น โดยการกินอาหารมากขึ้นนั้นคุณจะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตามคุณยังควรจะเรียนรู้การประมาณค่าว่าคุณต้องการแคลอรี่วันละเท่าไรเพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนัก  นับแคลอรี่ที่คุณเพิ่งกินในหนึ่งวันว่ามีปริมาณเท่าไร เพิ่มวันละ 500 แคลอรี่ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เช็คการเพิ่มของน้ำหนัก ถ้าน้ำหนักไม่เพิ่ม ให้เพิ่มอีกวันละ 500 แคลอรี่ในอาทิตย์ต่อไป ทำเช่นนี้จนกว่าน้ำหนักจะเริ่มสะสม รักษาระดับของปริมาณแคลอรี่นั้นจนกว่าจะได้รับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ปริมาณการบริโภคแคลอรี่คร่าวๆ ที่ต้องการในการเพิ่มน้ำหนักคือประมาณวันละ 3,500 แคลอรี่ ซึ่งนี่จะเทียบเท่ากับการเพิ่มน้ำหนักประมาณ 0.5 กิโลกรัม การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักตามลำดับ คุณยังอาจจะเพิ่มระดับความอยากอาหารหลังออกกำลังกายได้ด้วย  โดยการเพิ่มปริมาณการบริโภคอาหารและการออกกำลังกายนี้ คุณจะช่วยเปลี่ยนอาหารที่เพิ่มเข้ามาให้เป็นกล้ามเนื้อแทนไขมัน   การยกน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะเปลี่ยนแปลงแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นให้เป็นกล้ามเนื้อ  การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ คุณอาจจะพบว่าคุณรู้สึกอิ่มหลังจากกินอาหารปริมาณน้อยมาก ถ้าเป็นแบบนี้แล้วล่ะก็ การกินอาหารวันละสามมื้อตามมาตรฐานนั้นอาจจะทำให้คุณกินไม่พอในแต่ละมื้อเหล่านี้ แทนที่จะพยายามกินวันละสามมื้อใหญ่ๆ ให้แบ่งมื้ออาหารเหล่านั้นออกเป็นมื้อย่อยๆ และกินให้บ่อยขึ้น  กินวันละห้าถึงหกมื้อแทนสามหรือสองมื้อตามปกติ เพิ่มรสชาติและส่วนผสมเพิ่มเติมให้อาหารของคุณเพื่อเพิ่มแคลอรี่ เมื่อกิน ก็กินให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามกินอาหารที่มีระดับสารอาหารสูงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังได้รับสารอาหารเพียงพอ เพียงแค่กินอาหารมากขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักไม่ได้รับประกันว่าคุณยังมีสุขภาพดี พยายามกินอาหารบางชนิดต่อไปนี้เพื่อให้ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม  ธัญพืช พาสต้าและขนมปังควรจะเป็นแบบเต็มเมล็ดที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้แบบแปรรูป กินผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว เมล็ดพืช และเนื้อแดงเยอะๆ คุณอาจจะอยากลองนมปั่นหรือน้ำปั่น เช่นเคย ตรวจสอบอาหารของคุณให้มีระดับน้ำตาลที่เหมาะสม บางคนอาจจะพบว่าการดื่มเครื่องดื่มประเภทใดก็ตามก่อนมื้ออาหารนั้นสามารถทำลายความอยากอาหารของพวกเขาได้ การดื่มเครื่องดื่มอาจจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มก่อนคุณจะได้กินอาหารจริงๆ ให้หลีกเลี่ยงโดยการไม่ดื่มอะไรอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร ถ้าหากคุณอยากดื่มอะไรสักอย่างก่อนมื้ออาหาร ก็ให้แน่ใจว่ามันเป็นสิ่งที่มีสารอาหารและแคลอรี่ หากคุณชอบกินอาหารว่างตลอดทั้งวัน และระหว่างมื้ออาหาร ให้แน่ใจว่ามีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี อาหารว่างที่ควรจะเป็นสิ่งบำรุงเสริมสำหรับร่างกายไว้ใช้งานระหว่างมื้ออาหาร นี่ไม่ควรจะเป็นโอกาสกินอาหารขยะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน การเพิ่มน้ำหนักต้องการการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ และสุขภาพต้องการโภชนาการที่เหมาะสม ลองอาหารบางประเภทต่อไปนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับทั้งแคลอรี่และสารอาหารในอาหารว่างของคุณ:  ถั่วเปลือกแข็ง ชีส เนยถั่ว อะโวคาโด ผลไม้แห้ง การเพิ่มปริมาณระดับคาร์โบไฮเดรตอาจจะเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มน้ำหนักและให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่อย่างไรก็ตามผู้ป่วยโรคเบาหวานควรตระหนักว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถมีผลต่อระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด ลองกินอาหารต่อไปนี้เพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตโดยไม่ก่อให้เกิดระดับน้ำตาลกลูโคสที่เป็นอันตราย  ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย ถั่ว นม โยเกิร์ต ไขมันเป็นอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่สุดอย่างหนึ่ง ซึ่งการกินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันนี้ จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วและง่าย แต่อย่างไรก็ตามไขมันทั้งหมดไม่เหมือนกันในด้านสุขภาพของคุณ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถือว่าเป็นไขมัน "ดี" ในปริมาณพอเหมาะ ในขณะที่คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ตลอดเวลา กินอาหารบางประเภทต่อไปนี้เพื่อให้ได้รับไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ  ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาตอนคุณทำอาหาร กินถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอะโวคาโด ลองเนยถั่ว เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือเนยอัลมอนด์ เช่นเคย ตรวจสอบระดับน้ำตาลกลูโคสของคุณเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงในอาหารของคุณเพื่อรักษาให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย
เรียนรู้ว่าน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของคุณคืออะไร. เข้าใจเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ในอาหาร. ออกกำลังกาย. กินบ่อยๆ . กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มก่อนมื้ออาหาร. กินอาหารว่างที่เหมาะสม. กินคาร์โบไฮเดรตให้ถูกประเภท. เพิ่มน้ำหนักโดยการกินไขมันที่เหมาะสม.
https://www.wikihow.com/Gain-Weight-if-You-Have-Diabetes https://www.wikihow.com/Gain-Weight-if-You-Have-Diabetes
Setting Goals Changing Your Diet