รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ด้วยการออกกำลังกาย
กุญแจสำคัญอย่างหนึ่งของการลดไขมันคือการออกกำลังกาย คาร์ดิโอวาสคูลาร์ (คาร์ดิโอ) หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยร่างกายเผาผลาญแคลอรี่และสามารถสนับสนุนการลดน้ำหนักได้  การคงสภาพมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันของร่างกายและเผาผลาญแคลอรี่สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ตั้งเป้าไว้ว่าจะทำคาร์ดิโอราว 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ถ้าให้ดีที่สุดการออกกำลังกายนั้นควรทำแบบมีความเข้มข้นปานกลาง นั่นคือกิจกรรมใดก็ตามที่เร่งอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจขึ้นไปถึงระดับที่คุณยังคงสามารถเอ่ยพูดประโยคสั้นๆ ได้โดยไม่ต้องหยุดพักหายใจ  การออกกำลังกายแบบแอโรบิคประเภทต่างๆ ได้แก่ การเดิน/วิ่ง การปั่นจักรยาน การใช้เครื่องเดินวงรี การว่ายน้ำ หรือเต้นรำ การฝึกแบบอินเทอร์วอลเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งกับคาร์ดิโอในการออกกำลังกายแบบเร่งความเข้มข้นหนักหน่วงในช่วงเวลาสั้นๆ สลับกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง คุณสามารถออกกำลังกายแบบนี้โดยใช้เวลารวมน้อยกว่า จากผลการศึกษาพบว่ากิจกรรมประเภทนี้ช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก ส่วนสำคัญของการลดไขมันและคงสภาพมวลกล้ามเนื้อคือการฝึกแบบเน้นความแข็งแกร่ง  การยกเวทเป็นประจำช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและสามารถเพิ่มปริมาณของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน  การฝึกความแข็งแกร่งควรทำราว 20–30 นาทีต่อหนึ่งคราว  พยายามออกกำลังให้ครบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักระหว่างการฝึกฝนแต่ละครั้ง ให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายที่: ช่วงลำตัว (แผ่นหลัง หน้าท้อง และก้น) หน้าอก แขน และขา การฝึกความแข็งแกร่งนั้นรวมไปถึง: การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อต้านแรงต้านทาน และคลาสอย่างโยคะหรือพีลาทิส หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหรือเพิ่มความแข็งแกร่ง ให้เริ่มที่น้ำหนักเบาและทำซ้ำน้อยครั้ง อย่าเริ่มด้วยการใช้น้ำหนักมากเกินหรือฝึกนานเกินไป มันอาจทำให้บาดเจ็บได้ จำกัดการฝึกสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสูงสุดเพียงแค่สองสามวันครั้ง กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรจะได้รับการกระตุ้นโดยตรงเพียงหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้มีเวลาในการฟื้นฟูสภาพได้เต็มที่ การพักสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองวันจะช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นสภาพและยังคงรักษาหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพักระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอกับฝึกความแข็งแกร่งตลอดทั้งสัปดาห์  ให้มีเวลาพักราว 24–48 ชั่วโมงระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งแต่ละครั้ง  ใน “วันพัก” คุณสมควรยังคงมีกิจกรรมทำโน่นนี่ วันพักไม่ควรเป็นแค่วันที่เอาแต่นั่งๆ นอนๆ คุณควรทำกิจกรรมเบาๆ และกิจกรรมฟื้นฟูสภาพ นั่นคือ เดิน ถีบจักรยานเล่น หรือโยคะเบา ยามที่คุณควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และตั้งเป้าจะคงสภาพหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้น เป็นเรื่องสำคัญมากที่ต้องเน้นการได้รับสารอาหารที่ถูกต้องทันทีทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย  ก่อนออกกำลังกาย ถ้าเป็นไปได้ควรบริโภคของเหลวเพิ่มความชุ่มชื่นจำนวนมากและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในปริมาณสักเล็กน้อย  ควรทานก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้ไปรบกวนทางเดินอาหารในระหว่างการออกกำลังกาย อาหารว่างก่อนออกกำลังกายก็เช่น: โอ๊ตมีลหนึ่งชามเล็ก ผลไม้ชิ้นเล็ก โยเกิร์ตหรือแครกเกอร์แบบโฮลวีตหนึ่งปริมาณเสิร์ฟ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ สำคัญมากที่ต้องดื่มของเหลวเพิ่มความชุ่มชื่นในทันที นอกจากนี้ คุณยังควรบริโภคอาหารว่างที่มีโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต ทั้งสองส่วนนี้จะช่วยฟื้นสภาพกล้ามเนื้อ  พยายามรับประทานภายใน 60 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จสิ้น อาหารว่างหลังการออกกำลังกายก็เช่น: ฮัมมัสและแผ่นแป้งพิต้าแบบโฮลเกรน แอปเปิลชิ้นเล็กกับเนยถั่ว นมช็อคโกแล็ต ผลไม้อบแห้งผสมถั่ว หรือน้ำปั่นผลไม้ที่เติมผงโปรตีน
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์. ออกกำลังโดยการยกเวทสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์. ให้มีวันพักที่เพียงพอ. เน้นไปที่การเติมพลังและฟื้นฟูสภาพอย่างเหมาะสม.
https://www.wikihow.com/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle
Maintaining Muscle Mass with Exercise