คิดก่อนกินแบบจัดหนัก อย่านอนอืดอยู่บ้านทั้งวัน วางแผนชีวิตช่วงปิดเทอม
ปิดเทอมแล้วอย่ามัวแต่กินขนม ออกไปเดินตลาดหรือเข้าซูเปอร์หาผลไม้กินกันดีกว่า เจอผักผลไม้อะไรเยอะๆ แสดงว่าอยู่ในหน้า กำลังสดใหม่น่าดู เลือกซื้อได้ตามสะดวกเลย  แต่ถ้าซื้อตามตลาดก็จะถูกกว่าเยอะเลย จะใช้แอพหรือจดเองก็ได้ ขอแค่บันทึกไว้ว่าแต่ละวันกินอะไรไปกี่แคลอรี่ และต้องกินเท่าไหร่ถึงจะคงน้ำหนักที่ต้องการไว้ได้ โดยอ้างอิงจากข้อมูลตามเว็บโภชนาการ เช่น HonestDocs หรือ FATNEVER เป็นต้น  หรือใช้ "คู่มือการบันทึกการรับประทานอาหาร 3 วัน" ของสำนักโรคไม่ติดต่อ ก็สะดวกดี เข้าไปดาวน์โหลดที่ https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf เลย พวกชากาแฟเย็นๆ หวานๆ ไปจนถึงน้ำอัดลมต่างๆ และของมึนเมา มักยั่วยวนใจจนอ้วนกันทุกเพศทุกวัย ปิดเทอมนี้ลองเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าแทนดีกว่า ดื่มเยอะแค่ไหนก็ไม่กลุ้มใจเรื่องแคลอรี่ เพราะช่วงปิดเทอมอากาศร้อนจัดแบบบ้านเรา ต้องดื่มน้ำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ระวังอาหารเค็มๆ อย่างอาหารฟาสต์ฟู้ดกับขนมขบเคี้ยวด้วย ลองเปลี่ยนชาเย็นเป็นชามะนาวดู จะลดแคลอรี่ได้เยอะเลย ถ้าเป็นวัยมหาวิทยาลัย อาจมีไปดื่มบ้างตามประสา ขอให้อย่าดื่มจัดและเลือกเครื่องดื่มที่แคลอรี่ต่ำหน่อย เช่น  ดรายไวน์, ไลท์เบียร์ หรือค็อกเทลต่างๆ ที่ไม่เพิ่มมิกเซอร์อุดมแคลอรี่ อย่างวอดก้ากับคลับโซดาและมะนาว พอกรึ่มได้ที่ความยับยั้งชั่งใจก็น้อยตาม เพราะงั้นยิ่งดื่ม กับแกล้มก็มักมาเต็ม ทีนี้ถ้าอ้วนจะไปโทษใครได้ อย่าดื่มก่อน 5 โมงเย็น ถึงวันว่างก็ไม่ได้ เพราะอาจทำให้วันๆ ไม่ทำอะไร นั่งๆ นอนๆ กะก๊งลูกเดียว พวกบุฟเฟ่ต์นี่ตัวดีเลยเพราะเรามักกลัวกินไม่คุ้มราคา เลยทำให้เดี๋ยวลุกๆ ไปตักตลอด เวลายังไม่หมดก็กินไม่มียั้ง รู้ตัวอีกทีก็จัดหนักไปเกือบ 2 ชั่วโมง เพราะงั้นถ้าเลือกได้ เข้าร้านที่ขายอาหารจานเดียวตามปกติดีกว่า แต่ถ้าผักย่างกับผลไม้สดนี่จัดหนักตามสบาย ถ้าถูกเพื่อนลากไปบุฟเฟ่ต์หรือปิ้งย่างจริงๆ ก็ยึดตามนี้เลย เพราะ 2 อย่างหลังมักใช้เนื้อติดมัน แถมยังมีขนมปังกับซอสราดที่อุดมแคลอรี่ไม่แพ้กัน ถ้าเลือกได้เปลี่ยนเป็นอาหารทะเลแทนดีกว่า เช่น กุ้งหรือแซลมอน แต่ถ้าไม่มีอาหารทะเลจริงๆ หรือคุณไม่ชอบกิน ก็ต้องเลือกเนื้อลีนๆ ไม่ติดหนัง ไม่มีมัน เช่น อกไก่ย่าง หรือฮอทด็อกเนื้อไก่งวง สูตรนี้ใช้กับปิ้งย่างและบุฟเฟ่ต์ได้ด้วย อย่าปล่อยให้หิวจัดแล้วเลี้ยวเข้าร้านไหนก็ได้ ไม่ว่าจะกินอาหารนอกบ้านหรือที่บ้าน ต้องแพลนเมนูก่อนเป็นหลัก เพื่อให้ไม่เกินแคลอรี่ที่เหมาะสมกับร่างกายคุณในแต่ละวัน ถ้าเตรียมตัวเตรียมใจไปก่อน ก็จะดีต่อทั้งร่างกายและกระเป๋าตังค์ของคุณ ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกร้านที่มีเมนูสุขภาพ ฟาสต์ฟู้ดกับบุฟเฟ่ต์น่ะเดินเลยไปเลย นานๆ ทีเลือกมาสัก 1 - 2 วันที่กินอะไรได้ตามใจปาก จะออกไปกินข้าวนอกบ้านหรือกินไอศครีมจัดหนักท็อปปิ้งก็แล้วแต่ แต่ก็อย่าทำร้ายตารางแคลอรี่มากเกินขนาด แค่พอให้มีความสุข ไม่เครียดจนเกินไป นานๆ มี cheat day บ้างจะทำให้ไม่ตึงจนแอบกินจุกจิกในแต่ละวัน ลองกำหนดเวลาการใช้งานให้ตัวเองกับครอบครัว เช่น ดูทีวี เล่นคอม และใช้มือถือได้ไม่เกินกี่ชั่วโมง เพราะเวลานั่งๆ นอนๆ จ้องจอเพลินๆ เวลาไหลเร็วไม่รู้ตัว แถมเวลาดูหนังดูทีวีก็มักมีของขบเคี้ยวไม่ห่างมือ ลดเวลาที่อยู่หน้าจอลงเหลือ 1 - 2 ชั่วโมงต่อคืนกำลังดี ช่วงกลางวันจะได้ออกไปทำอะไรให้ได้ยืดเส้นยืดสายบ้าง อย่าใช้เป็นข้ออ้างงดออกกำลังกายล่ะ ถ้าอากาศร้อนเกินทน จะเปลี่ยนไปฟิตเนส วิ่งลู่อยู่ในบ้าน หรือไปว่ายน้ำแทนก็ได้  แต่ถ้าช่วงสายๆ ไปถึงบ่าย ร้อนจนทนไม่ไหว ให้ตื่นมาออกกำลังกายแต่เช้า หรือเปลี่ยนไปออกตอนหัวค่ำแทน เวลาเราอยู่กลางแดดเปรี้ยงมักเดินหรือทำอะไรช้าไปหมด แต่ถ้างดออกกำลังกายบ่อยๆ ระวังน้ำหนักจะเพิ่มมา ออกไปเล่นนอกบ้านกับพ่อแม่พี่น้องหรือสัตว์เลี้ยง พากันเล่นเกม เล่นกีฬากลางแจ้ง เดินเล่นในสวนสาธารณะหรือโยนรับบอลในสวนหลังบ้านก็ดีไม่แพ้กัน หรือจะชวนกันออกต่างจังหวัด ไปเดินกินลมชมแม่น้ำลำธาร เดินขึ้นเขาไปไหว้พระ ตั้งแคมป์กลางทุ่ง หรือล่องแก่งก็สนุกดี ชวนเพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ ในซอยบ้านเตะบอลเล่นบาสกัน นอกจากสนุกและร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยฝึกวินัยและสร้างเสริมมิตรภาพด้วย แต่ถ้าไม่ชอบเล่นกีฬา ก็อาจเข้าร่วมกิจกรรมในชุมชน เช่น ร่วมกันปลูกป่า ทำความสะอาด หรือไปทำบุญ 9 วัดกัน เดี๋ยวนี้มีสารพัดกิจกรรมให้คุณเลือกทำ ทั้งใกล้บ้านหรือระดับประเทศ จะไปเดี่ยวหรือไปเป็นหมู่คณะก็ตามสะดวก ขอให้เลือกกิจกรรมที่ตรงกับความชอบและวัย หรือจะเริ่มง่ายๆ แค่ชวนคนในครอบครัวและเพื่อนบ้านไปปั่นจักรยานหรือวิ่งจ็อกกิ้งกันก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้ว ถึงจะได้หยุดยาวเป็นเดือนๆ หรือแค่ไม่กี่อาทิตย์ ก็ต้องพยายามตื่นและเข้านอนเหมือนตอนเปิดเทอม ให้คุณหลับแล้วตื่นเวลาเดิมทุกวัน และอย่านอนดึกจนเกินไป (โต้รุ่ง) เพราะการนอนที่เปลี่ยนไปอาจทำคุณกินเยอะกว่าปกติ แถมไม่ได้ออกกำลังกาย  ถ้านอนดึกเกินไป ตื่นมาจะไม่ค่อยสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ทีนี้ก็อ้วนเอาๆ ถ้านอนหลับให้เพียงพอจะทำให้ระบบเผาผลาญคงที่ ผู้ใหญ่ให้นอน 7 - 9 ชั่วโมง ส่วนเด็กหรือวัยรุ่นต้องนอนอย่างน้อยวันละ 8 - 10 ชั่วโมง ไม่ว่าจะเช้า กลางวัน หรือเย็น ระบบเผาผลาญจะได้คงที่ คุณเองก็ไม่โหยจนกินจุกจิกตลอดวัน ถ้าอยากหาอะไรกินเล่นระหว่างวัน พยายามเลือกที่มีประโยชน์หน่อย เช่น กรีกโยเกิร์ตใส่บลูเบอร์รี่ หรือถั่ว 10 - 15 เมล็ด ช่วงปิดเทอมนี่แหละที่ควรออกไปวิ่งเล่น ยืดเส้นยืดสาย ไหนๆ ก็ไม่ต้องไปโรงเรียน แถมอากาศยังดี๊ดี บางคนปิดเทอมแล้วปล่อยตัวตามสบาย ไม่มีตารางชีวิต ไม่ออกกำลังกาย แต่บอกเลยว่าพยายามหน่อย ถ้าออกอยู่แล้วก็ออกต่อไป ใครไม่เคยออกก็ลุกขึ้นมาออกเลย จะเดินเร็ว จ็อกกิ้ง หรือขี่จักรยานก็ตามชอบ แค่วันละ 30 นาทีก็สดชื่นไปทั้งวันแล้ว   หาอะไรใหม่ๆ ทำไม่ให้อยู่เฉย เช่น ไปเดินเล่นแถวบ้าน ว่ายน้ำ หรือปาลูกโป่งน้ำใส่กัน บ้านใครมีสปริงเกิลรดน้ำก็ชวนเพื่อนๆ กับน้องหมามาเล่นสงกรานต์กันซะเลย หาไดอารี่จดบันทึกกิจกรรมที่ทำไปในแต่ละวัน เปิดเทอมมาเห็นพัฒนาการในเล่มจะภูมิใจน่าดู ลองเข้าไปที่ https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf ดูก็ได้ ปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบใหม่ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจหรือข้อ ถ้าปิดเทอมแล้วว่างซะจนไม่รู้จะทำอะไรดี ลองหางานทำฝึกความรับผิดชอบดู นอกจากจะมีอะไรทำสนุกๆ แล้ว ยังได้ค่าขนมอีกต่างหาก หรือไปเป็นจิตอาสาด้านที่คุณสนใจ เช่น ศูนย์พิทักษ์สัตว์หรือตามวัดแถวบ้าน พอมีงานเต็มมือแล้วคุณจะไม่นั่งๆ นอนๆ อยู่ในบ้านทั้งวัน เลยพลอยทำให้ไม่กินจุกจิก ผอมเลยทีนี้
จัดเต็มผลไม้ตามฤดูกาล. บันทึกแคลอรี่ของอาหารที่กิน. ดื่มน้ำดีกว่าเครื่องดื่มแคลอรี่สูงอื่นๆ. แอลกอฮอล์น่ะเพลาๆ หน่อย. อย่าจัดหนักปิ้งย่างหรือบุฟเฟ่ต์. กินอาหารทะเลดีกว่าเบอร์เกอร์หรือฮอทด็อก. อ่านเมนูหน้าร้านก่อนเดินเข้าไปกิน. มี cheat day ได้บ้าง. อย่าเอาแต่ใช้ชีวิตติดหน้าจอ. ถ้าอากาศหรือแดดร้อนจัด ให้ออกกำลังกายในบ้านแทน. ออกกันทั้งครอบครัว. เข้าร่วมทีมกีฬาหรือทำกิจกรรมในชุมชน. อย่านอนดึกตื่นสาย. กินอาหารเวลาเดิมทุกวัน. ออกกำลังกายอย่าให้ขาด. หางานพิเศษทำ ไม่ก็เป็นจิตอาสาซะเลย.
https://www.wikihow.com/Avoid-Summer-Weight-Gain https://www.wikihow.com/Avoid-Summer-Weight-Gain https://www.wikihow.com/Avoid-Summer-Weight-Gain
Eating Healthy on Holiday Staying Active During Summer Sticking to a Summer Routine