ก้าวพ้นจากภาวะทำร้ายตัวเอง เรียนรู้ทักษะการรับมืออย่างสร้างสรรค์ ปรับเปลี่ยนกระบวนความคิดในเชิงลบ ตระหนักว่า สิ่งใดเป็นตัวกระตุ้นความรู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง ขอรับการช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ลงมือยับยั้งการทำร้ายตัวเองแบบทันท่วงที
ในเรื่องของภาวะการเสพติดใดๆ ก็ตาม มันเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีเวลาในการฉลองความสำเร็จให้แก่ตัวเอง ที่สามารถหลุดพ้นมาได้ด้วย ในแต่ละวันที่คุณสามารถผ่านไปได้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง ควรจะถือว่าเป็นชัยชนะในแต่ละก้าว ดังนั้น ในช่วงสุดสัปดาห์แรก คุณควรจะให้รางวัลบางอย่างกับตัวเอง หรือออกไปสังสรรค์กับเพื่อนฝูง เริ่มขยับขยายเป้าหมายแห่งชัยชนะให้มากขึ้น โดยในช่วงแรก คุณอาจจะฉลองความสำเร็จให้ตัวเองตามจำนวนวัน และค่อยขยายเป็นรายสัปดาห์ รายเดือน รายปีต่อไปเรื่อยๆ คุณอาจต้องฝืนใจในเรื่องดังกล่าวสักพัก แต่การฉลองหลักชัยให้ตัวเอง จะเป็นการช่วยยินดีกับตัวเองในแง่ของความพยายาม สำหรับเป้าหมายในภายภาคหน้า และสำหรับเรื่องราวที่ผ่านมา ท้ายที่สุดแล้ว ทุกอย่างก็ขึ้นกับคุณคนเดียว หากคุณคิดบวกและมีความศรัทธาในตัวเอง อาการเสพติดการทำร้ายตัวเองของคุณ ก็จะกลายเป็นเพียงความทรงจำอันแสนไกลโพ้น ซึ่งทิ้งรอยแผลเป็นเอาไว้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เมื่อคุณสามารถเลิกทำร้ายตัวเองได้แล้ว คุณจะเริ่มมีความคิดและความรู้สึกที่แจ่มชัด ตรงไปตรงมาเกี่ยวกับโลกภายนอก  รวมถึงตัวเองมากขึ้นด้วย จงเชื่อว่า คนอื่นก็เป็นห่วงเป็นใยคุณ และคุณก็ต้องห่วงใยตัวเองด้วยเช่นกัน คุณสามารถหยุดมันได้ พฤติกรรมดังกล่าวอาจกลับมาได้ทุกเมื่อ. บางครั้งคุณอาจกลับมาเริ่มคิดเกี่ยวกับการทำร้ายตัวเอง หรือลงมือทำจริงๆ อีกครั้ง หรือที่เรียกว่า “อาการกำเริบ” แต่คุณไม่ควรตำหนิตัวเองในเรื่องดังกล่าว เพราะทุกคนย่อมมีอาการกำเริบได้ ไม่ช้าก็เร็ว จำไว้ว่า พฤติกรรมทำร้ายตัวเองเป็นภาวะเหมือนเสพติด ดังนั้น อาการกำเริบย่อมเกิดขึ้นได้ในระหว่างการฟื้นฟูตัวเอง และย่อมมีบางเวลาที่คุณช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ แต่ขอให้มันเป็นสิ่งย้ำเตือนว่า คุณต้องพยายามให้มากขึ้นกว่าเดิม การที่คุณถอยก้าวเดียว ไม่ได้หมายความว่า จะไม่สามารถก้าวต่อไปข้างหน้าเพิ่มอีก 3 ก้าวได้ การพูดคุยกับตัวเองเชิงบวก หมายถึง วิธีที่คุณใช้พูดคุยกับตัวเองภายในใจของคุณ ซึ่งคำพูดเหล่านี้ส่งผลต่อแรงจูงใจ มุมมอง ความนับถือตัวเอง และคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ การพูดคุยกับตัวเองเชิงบวก เป็นวิธีพูดคุยเพื่อทำให้คุณรู้สึกมีความมั่นใจ เสริมสร้างวิถีชีวิตที่จะเป็นประโยชน์มากขึ้น และช่วยลดความคิดเชิงลบที่คุณมีอยู่ตัวอย่างของการพูดคุยเชิงบวก มีดังนี้:  ฉันเป็นคนน่ารัก ฉันเป็นคนพิเศษ ฉันมีความมั่นใจ ฉันสามารถบรรลุเป้าหมายของตัวเอง ฉันมีความงดงามในตัวเอง การทำร้ายตัวเองไม่ได้ช่วยแก้ปัญหา ฉันสามารถเอาชนะความโกรธ ความเสียใจ และความวิตกกังวลได้ ตอนนี้ฉันสามารถเชื่อใจผู้อื่นได้จากใจจริงแล้ว ฉันมองหาความช่วยเหลือได้เสมอ ย้ำเตือนตัวเองด้วยการใช้แผ่นโพสท์อิท หรือแปะกระดาษโน้ตข้อความเอาไว้หน้ากระจก หากคุณมีปัญหาในการทำให้ตัวเองเชื่อ คำพูดที่ดูเหมือนเป็นนามธรรมเหล่านั้น เช่น  "ฉันเป็นคนพิเศษ" หรือ "ฉันมีความมั่นใจ" คุณก็ยังไม่จำเป็นต้องกล่าวคำพูดเหล่านั้น แต่คุณสามารถเน้นไปที่การกระทำที่คุณต้องการจะบรรลุผล ซึ่งอาจช่วยเป็นไกด์นำทางให้คุณได้อย่างจำเพาะเจาะจง เช่น "ตอนฉันสามารถเชื่อใจผู้อื่นได้จากใจจริงแล้ว" และ “การทำร้ายตัวเองไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาให้ฉัน” คำพูดในเชิงบวกกับตัวเองนั้น ไม่ควรที่จะถูกชี้นำโดยผู้อื่น แต่คุณควรพูดในลักษณะที่เป็นประโยชน์กับตัวคุณเองมากกว่า กล่องรับมือหรืออุปกรณ์รับมือ หมายถึง ภาชนะบางอย่างที่คุณเอาไว้ใส่อุปกรณ์ต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณยับยั้งภาวะอยากทำร้ายตัวเองอุปกรณ์เหล่านี้จะเป็นเสมือนเครื่องย้ำเตือนถึงทรัพยากรต่างๆ ที่คุณมีอยู่ และยังช่วยให้คุณโฟกัสพลังงานของตัวเองไปในเชิงสร้างสรรค์ เช่น การทำงานศิลปะ ซึ่งอุปกรณ์ที่อยู่ในกล่องดังกล่าวนี้อาจรวมถึง:  รูปภาพของเพื่อน คนในครอบครัว หรือสัตว์เลี้ยงที่คุณรัก สมุดบันทึกของคุณ อุปกรณ์วาดภาพระบายสี หรือศิลปะอื่นๆ คําพูดให้กําลังใจ ดนตรีหรือเนื้อเพลงต่างๆ คุณไม่จำเป็นต้องรอให้รู้สึกว่าตัวเองต้องการพูดคุยกับใครสักคนก่อน คุณสามารถแบ่งปันความรู้สึกทั้งแง่บวกและลบ กับญาติสนิทมิตรสหายของคุณได้เสมอ พยายามอยู่ท่ามกลางกำลังใจของพวกเขาในยามที่คุณรู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณจะทำได้ คือ การบอกใครสักคนว่าคุณกำลังเผชิญกับปัญหาดังกล่าว  มันอาจยากที่จะบรรยายความรู้สึกของออกมาเป็นคำพูด และบางครั้งการกระทำเพื่อแสดงความรู้สึกเสียใจ โกรธเคือง หรือโดดเดี่ยว ออกมาผ่านการกระทำอาจจะเป็นเรื่องง่ายกว่า แต่หากต้องการผลสำเร็จในระยะยาว มันเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องค้นหาความเครียดหรือความกดดันที่ซ่อนอยู่ภายในใจให้เจอ  หากคุณมีภาวะทำร้ายตัวเอง มันอาจเป็นเรื่องที่น่าอับอายและยากที่จะเล่าให้ใครฟัง เพราะคุณอาจกังวลว่า คนที่รับฟังจะวิจารณ์คุณหรือกดดันคุณ ให้พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องดังกล่าว แต่มันเป็นเรื่องสำคัญมาก ที่จะต้องระบายความกังวลใจของคุณให้คนที่คุณรักได้รับฟัง พวกเขาย่อมจะต้องการช่วยเหลือคุณ หากคุณมีปัญหาในการแสดงตัวตนออกมาผ่านคำพูด ก็สามารถใช้วิธีเขียนโน้ตหรือข้อความถึงเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวของคุณ ซึ่งเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณสื่อสารความรู้สึกออกมาได้ โดยไม่จำเป็นต้องพูดออกมาให้ใครได้ยิน ส่วนหนึ่งของกระบวนการฟื้นฟูตัวเอง คือ การเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ที่จะช่วยให้คุณได้ปลดปล่อยสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีในสมอง  แบบเดียวกับที่คุณอาจรู้สึกเวลาที่ทำร้ายตัวเอง เทคนิคการปลอบประโลมตัวเอง เป็นวิธีที่สามารถใช้ในการดูแลตัวเอง และใช้เพื่อให้ตัวเองจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ประโยชน์ของเทคนิคผัสสะทั้ง 5 ดังกล่าวนี้ คือ การทำให้คุณมีสภาวะจิตใจที่พร้อมในการที่จะเผชิญหน้ากับความรู้สึกอันเจ็บปวดและสุดขั้วของตัวเอง ที่มักนำไปสู่การทำร้ายตัวเอง  เริ่มจากการเตรียมพร้อมในท่าทางที่สบาย คุณอาจจะนั่งขัดสมาธิบนพื้น หรือนั่งบนเก้าอี้โดยให้ฝ่าเท้าทาบไปกับพื้นก็ได้ เริ่มรับรู้ถึงลมหายใจของคุณ โฟกัสไปที่องค์ประกอบแต่ละส่วนของลมหายใจ (ลมหายใจเข้า ลมหายใจที่ค้างไว้ และลมหายใจออก) คุณไม่จำเป็นต้องกำหนดควบคุมลมหายใจให้เป็นไปในทิศทางใด จากนั้น เริ่มใช้สติเข้าไปกำกับรับรู้ผัสสะทั้ง 5 (การมองเห็น การได้ยิน การรับรู้รส การได้กลิ่น และการสัมผัสทางกาย) ใช้เวลาประมาณ 1 นาทีในการจดจ่ออยู่กับแต่ละผัสสะ การได้ยิน: คุณได้ยินเสียงอะไรรอบรอบตัวบ้าง ลองโฟกัสไปที่เสียงภายนอก (คุณได้ยินเสียงรถแล่นไปมา เสียงผู้คนคุยกัน หรือเสียงร้องของนกบ้างหรือเปล่า) ในขณะที่โฟกัสไปที่เสียงต่างๆ คุณได้ยินเสียงอะไรที่ไม่เคยสังเกตมาก่อนหรือไม่ การได้กลิ่น: มีอาหารวางใกล้ตัวคุณหรือไม่ คุณอาจจะได้กลิ่นบางอย่างที่ไม่เคยสังเกตมาก่อน เช่น กลิ่นของกระดาษจากหนังสือต่างๆ ที่วางอยู่ใกล้ๆ ลองหลับตาลง บางครั้งวิธีนี้จะช่วยลดสิ่งรบกวนทางสายตา และทำให้ประสาทสัมผัสส่วนอื่นคมชัดขึ้น การมองเห็น: คุณเห็นอะไรบ้าง คุณเห็นโต๊ะทำงานหรือโซฟาได้ถนัดหรือเปล่า ลองสังเกตรายละเอียดอย่างเช่นสีสัน ลวดลาย รูปทรง และลักษณะของพื้นผิวต่างๆ การรับรู้รสชาติ: แม้ว่าจะไม่มีอาหารอยู่ในปากของคุณ คุณก็ยังสามารถที่จะรับรู้รสชาติบางอย่างได้ ลองพยายามสังเกตรสชาติของเครื่องดื่มหรืออาหาร ที่ยังตกค้างอยู่ในปากของคุณ จากการกินหรือดื่มก่อนหน้านี้ก็ได้ คุณอาจลองไล่ลิ้นของคุณไปตามฟันแต่ละซี่ และกระพุ้งแก้ม เพื่อให้รับรู้รสชาติบางอย่างได้ชัดเจนขึ้น การสัมผัสทางกาย: ในขณะที่นั่งอยู่นี้คุณรู้สึกถึงสัมผัสทางกายอย่างไรบ้าง ลองสังเกตุความรู้สึกของผิวหนังที่ถูกกระทบด้วยเสื้อผ้า เก้าอี้ หรือที่รองนั่งของคุณ รวมถึงพื้นที่อยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณด้วย ลองสัมผัสพื้นผิวของเสื้อผ้าและเก้าอี้ว่าเป็นอย่างไร การทำสมาธิได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยยกระดับอารมณ์ในเชิงบวก ความพึงพอใจ สุขภาพ และความรู้สึกของคนเราได้ นอกจากนี้ มันยังช่วยลดความตึงเครียดและอากาศซึมเศร้าได้ด้วยมีรูปแบบการทำสมาธิอันหลากหลาย แต่เป้าหมายของการทำสมาธิแต่ละแบบก็คือ การทำให้จิตใจสงบ ตัวอย่างข้างล่างนี้ เป็นการทำสมาธิขั้นพื้นฐาน เพื่อช่วยให้คุณเริ่มกระบวนการสงบจิตใจลงได้.  เริ่มด้วยการนั่งในท่าที่สบาย หาจุดโฟกัสความสนใจมา 1 อย่าง ซึ่งอาจจะเป็นจุดโฟกัสทางสายตา เช่น แสงจากเปลวเทียน เสียงคาถาที่ใช้บริกรรม หรือวัตถุบางอย่างที่ใช้กายสัมผัส เช่น การนับลูกประคำ จากนั้น พยายามจดจ่อความสนใจอยู่ที่สิ่งนั้น ในขณะที่กำลังจดจ่อ ความคิดของคุณอาจจะฟุ้งซ่าน ในขณะที่กำลังฟุ้งซ่านนั้น พยายามปล่อยมันไป และดึงสติของคุณกลับมาติดจ่ออยู่กับสิ่งที่เลือกไว้ มันอาจดูเป็นเรื่องง่าย แต่การจดจ่ออยู่กับบางสิ่ง ถือเป็นเรื่องท้าทาย ดังนั้น  อย่าพึ่งท้อแท้ หากคุณพบว่าตัวเองสามารถจดจ่อได้เพียงไม่กี่นาทีในช่วงเริ่มต้น การหายใจเป็นกระบวนการตามธรรมชาติที่เราสามารถควบคุมได้ ผลการวิจัยพบว่า การฝึกเทคนิคการหายใจ ส่งผลในเชิงบวกต่อการตอบสนองกับความเครียด หรือที่เรียกว่าการเตรียม "สู้หรือถอย"การตอบสนองกับความเครียดในลักษณะเดียวกันนี้ สามารถถูกกระตุ้นได้ในเวลาที่เรารู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง การเรียนรู้ทักษะดังกล่าวนี้ จึงช่วยให้คุณสามารถควบคุมสิ่งกระตุ้นเหล่านั้นได้ คุณควรลองฝึกเทคนิคการหายใจดังนี้:  นับ 1 - 5 ในขณะที่หายใจเข้า นับ 1 - 5  ในขณะที่ทางลมหายใจไหว และนับ 1 - 5  ในขณะที่หายใจออก เพ่งความสนใจไปที่องค์ประกอบของลมหายใจแต่ละส่วน ในขณะที่คุณนับด้วย อีกวิธีหนึ่งในการจดจ่อกับลมหายใจคือการใช้เทคนิคลูกโป่ง หรือการนำลูกโป่งมาเป่าและมองดูมันค่อยๆ แฟ่บลง มันเป็นภาพที่กำหนดขึ้นในจินตนาการของคุณ เพื่อทำให้คุณรู้สึกสงบ หรือช่วยย้ำเตือนคุณถึงความทรงจำอันรื่นรมย์ บางทีการใช้ภาพถ่ายหรือภาพวาดอาจจะทำให้ง่ายขึ้น จากนั้น ก็เพียงจดจ่ออยู่กับภาพดังกล่าว เทคนิคผ่อนคลายกล้ามเนื้อเชิงรุก (PMR) เป็นวิธีการรับมือความเครียดประเภทหนึ่ง โดยเน้นไปที่การพยายามเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและผ่อนคลายออก ประโยชน์ของวิธีนี้ คือ จะช่วยให้คุณมีความตระหนักรู้ในผัสสะต่างๆ ที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณ  เริ่มด้วยการอยู่ในท่าที่สบาย เพื่อช่วยให้คุณสามารถจดจ่ออยู่กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้สะดวก ผู้ที่ใช้เทคนิคนี้ส่วนใหญ่พบว่า การนั่งหรือนอนราบลงไปกับพื้น เป็นท่าเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด เพ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ที่สามารถเกร็งและผ่อนคลายได้ โดยส่วนใหญ่แล้ว รวมถึงใบหน้า มือ แขน หน้าท้อง ช่วงกลางลำตัว รวมถึงขาและเท้าของคุณ หากเริ่มต้นจากใบหน้าของคุณก่อน ลองจินตนาการเวลาที่คุณกินมะนาว รับรู้ถึงความดึงเครียดบริเวณริมฝีปาก กระพุ้งแก้ม ขากรรไกร หน้าผากและดวงตา ที่เกิดขึ้นเวลาที่คุณเอามะนาวเข้าปาก ใบหน้าของคุณจะขมวดย่นไปรวมอยู่ที่บริเวณจมูก หลับตาปี๋ ปากจู๋ จากนั้น เริ่มเปลี่ยนไปคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นออก ซึ่งในการนี้ คุณอาจใช้วิธีนึกภาพเวลาที่กินของหวาน หรือเวลาที่ใบหน้าคุณรู้สึกผ่อนคลายเมื่อได้กินของโปรด  สำหรับบริเวณหัวไหล่และแผ่นหลัง ลองจินตนาการว่า คุณเป็นแมว ลองนึกภาพเวลาที่แมวบิดขี้เกียจ เหยียดหลังและแข้งขาของมัน ทำท่าทางเลียนแบบแมวเช่นนั้น ให้แผ่นหลังของคุณแอ่น และยกไหลขึ้นมาห่อรอบใบหู 2 ข้าง จากนั้น ก็ผ่อนคลายและกลับเข้าสู่ท่านั่งปกติของคุณ สำหรับช่วงกลางลำตัวนั้น วิธีที่ง่ายที่สุด อาจเริ่มจากการนอนหงายไปกับพื้น และจินตนาการถึงลูกบอลหนักๆ ที่วางอยู่บนหน้าท้องของคุณ หายใจเข้าให้ลึกที่สุด ก่อนที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าว เริ่มเกร็งและผ่อนคลายเท้าของคุณ คุณจะทำที่ไหนก็ได้ แม้แต่ในขณะที่กำลังใส่รองเท้าอยู่ เริ่มด้วยการขดงอนิ้วเท้า ก่อนที่จะเหยียดถ่างออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้น รับรู้ถึงความผ่อนคลายที่เกิดในบริเวณดังกล่าว การเดินจงกรมเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อเจริญสติแบบหนึ่ง ประโยชน์ของการเดินจงกรม รวมถึงการเพิ่มความตระหนักรู้ในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ มันยังสามารถทดแทนการนั่งทำสมาธิตามแบบแผน ซึ่งอาจจะยากสำหรับบางคน การเดินจงกรม ถือเป็นการเจริญสติและทำสมาธิแบบเคลื่อนไหว และยังได้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ดีจากการเดินด้วย ในขณะที่เดิน พยายามสังเกตแต่ละย่างก้าว ฝ่าเท้าของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อกระทบพื้น รวมถึงความรู้สึกที่เกิดขึ้นภายในรองเท้าด้วย จากนั้น  จดจ่ออยู่กับลมหายใจ และสังเกตสิ่งแวดล้อมรอบตัว คล้ายๆ อย่างที่เขากล่าวกันว่า ให้หยุดพักและชื่นชมกลิ่นหอมของดอกกุหลาบ การที่จะเข้าใจแนวคิดที่ส่งผลให้คุณทำร้ายตัวเอง ก่อนอื่น คุณจำเป็นต้องตระหนักในความคิดของตัวเองก่อน ซึ่งกระบวนการทางความคิดเหล่านั้นเป็นนิสัยที่ติดตัวคุณอยู่ การที่จะแก้ไขนิสัยชอบคิดในเชิงลบ คุณจำเป็นต้องรู้ทันพวกมันเสียก่อน วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเข้าใจตัวกระตุ้นหรือรูปแบบความคิดดังกล่าว ก็คือการจดบันทึก การจดบันทึกความรู้สึกต่างๆ ลงไปจะช่วยให้คุณสามารถค้นพบรูปแบบความคิดที่นำไปสู่การทำร้ายตัวเองได้ นอกจากนี้การจดบันทึกอย่างเป็นเสมือนช่องทางการระบายออกของความรู้สึก และช่วยให้คุณได้ทบทวนความคิดของตัวเองด้วย  คุณควรจดบันทึกทุกครั้งที่รู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง หรือแม้กระทั่งในขณะที่กำลังจะทำร้ายตัวเอง พยายามเขียนบรรยายสถานการณ์ ความคิด และอารมณ์ความรู้สึกที่กำลังเกิดขึ้น นอกจากนี้ คุณยังอาจรู้สึกได้ถึงความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายบางอย่าง เช่น พลังงานที่เกิดขึ้น อาการปวดเกร็งท้อง หรือความเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ในร่างกาย พยายามเขียนว่า เกิดอะไรขึ้นบ้างก่อนที่คุณจะทำร้ายตัวเอง การจดบันทึก อาจทำให้คุณค้นพบว่า ประสบการณ์หรือสถานการณ์ใดที่นำไปสู่การทำร้ายตัวเองดังกล่าว ตัวอย่างเช่น คุณอาจมีปัญหากับเพื่อนฝูง (รวมถึงการถูกกลั่นแกล้ง ทั้งในชีวิตจริงและในโลกออนไลน์) หรือคุณอาจมีความกดดันกับบางเรื่องในสถานศึกษาของคุณ รู้สึกแปลกแยกจากสังคม ความรู้สึกสับสนทางเพศ หรือปัญหาต่างๆ ในครอบครัว  เป้าหมายของการจดบันทึก คือ การทำให้คุณได้ตระหนักในความคิดของตัวเอง และไม่ยอมให้ตัวเองทำตามความคิดด้านลบ ที่นำไปสู่การทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนต่อไปในการรับมือกับความคิดทางลบ คือ การประเมินกระบวนการทางความคิดของตัวเอง ถามตัวเองดูว่า ความคิดเหล่านั้นมันเป็นความจริงหรือไม่ นำความคิดต่างๆ ที่บันทึกไว้มาประเมิน และลองคิดดูว่า ความคิดเหล่านั้นมักเกิดขึ้นในสถานการณ์ใด คุณได้เรียนรู้อะไรจากเหตุการณ์เหล่านั้นบ้าง และผลกระทบในระยะยาวของมันเป็นอย่างไร คุณมีการตอบสนองต่อสถานการณ์เหล่านั้นแตกต่างออกไปบ้างหรือไม่  วิธีที่ดีวิธีหนึ่ง ในการประเมินความคิดเชิงลบของตัวเอง ก็คือการสังเกตคำว่า "น่าจะ" "ควรจะ" หรือ "ต้อง" เพราะคำที่กล่าวมานี้ มักเกี่ยวเนื่องกับการวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองในเชิงลบ ลองถามเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณไว้ใจ กรณีที่คุณไม่แน่ใจว่า แนวคิดใดของตัวเองเป็นความจริงหรือไม่ อีกวิธีหนึ่งที่นำไปใช้ได้ คือ การเข้าแทรกแซงความคิดเชิงลบ ลองจินตนาการถึงไฟแดง หรือใช้เสียงบางอย่างเพื่อยับยั้งความคิดเหล่านั้น เป้าหมายของวิธีนี้ คือ การแทรกแซงความคิดเชิงลบ และทำให้ตัวเองตระหนักถึงรูปแบบความคิดดังกล่าว หลังจากนั้น คุณจะเริ่มรู้สึกควบคุมมันได้ และรู้สึกถึงความตระหนักรู้ที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับรูปแบบความคิดเหล่านั้น การยับยั้งความคิดดังกล่าวอาจจะใช้การเคลื่อนไหวทางร่างกาย เช่น การทำกิจกรรมบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการไปเดินเล่น คุยกับเพื่อน การยืมหนังสือมาอ่าน หรือการทำงานบ้านก็ได้ เวลาที่คุณกำลังเกิดความคิดเชิงลบ คุณต้องสวนหมัดกับมันด้วยความคิดในเชิงบวก ลองนำความคิดของคุณที่จดบันทึกไว้มาพิจารณา และเขียนความคิดในเชิงบวกที่นำมาเป็นทางเลือกได้แทน ตัวอย่างเช่น หากคุณมีความคิดว่า "ฉันมักทำให้งานเลี้ยงอาหารค่ำดูกร่อย เพราะฉันมักไปสายเสมอ" คุณสามารถใช้ความคิดเชิงบวก พูดสวนกลับไปว่า "ฉันเป็นคนที่ใส่ใจผู้อื่น เพราะฉันมักจะนำดอกไม้ไปให้เจ้าภาพเสมอ" ใบบันทึกดังกล่าวจะใช้ขั้นตอนอันหลากหลาย ในการทำให้คุณตระหนักถึงความคิดเชิงลบของตัวเอง และเข้าใจว่าจะต้องแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวกอย่างไร  ใบบันทึกความคิดจะช่วยย้ำเตือนคุณ ด้วยคำถามที่คุณสามารถนำมาถามตัวเอง เกี่ยวกับกระบวนการทางความคิด ซึ่งรวมถึงการให้คุณบรรยายสถานการณ์ต่างๆ ระบุรูปแบบสถานการณ์ที่คุณกำลังตอบสนอง ทำให้คุณมองสถานการณ์จากมุมมองภายนอก ประเมินว่าสถานการณ์หรือแนวคิดดังกล่าวถูกต้องตามความเป็นจริงหรือไม่ และคุณสามารถตอบสนองต่อสถานการณ์เหล่านั้นได้อย่างไรบ้าง  ใบบันทึกดังกล่าว สามารถหาไปใช้ได้ฟรีทางอินเตอร์เน็ต เช่น คลิกที่นี่ และ คลิกที่นี่ซึ่งเป็นภาษาอังกฤษแบบไม่ยากเท่าไร หรือคุณอาจให้ใครสักคนช่วยแปลให้ก็ได้ การทำร้ายตัวเองมีหลายรูปแบบด้วยกัน ตั้งแต่การทำร้ายอวัยวะต่างๆ ของตัวเอง (เช่นการกรีดข้อมือ) ไปจนถึงการเอาตัวเองเข้าไปอยู่ในสถานการณ์ที่เสี่ยงหรือเป็นอันตราย (เช่นการขับรถในขณะที่กำลังมึนเมา) รวมถึงการไม่ใส่ใจต่อความต้องการของตัวเอง (เช่น ไม่ยอมกินยาที่หมอให้มา  การทำร้ายตัวเอง อาจจะรวมถึงความคิดฆ่าตัวตายด้วยหรือไม่ก็ได้  นอกจากนี้ การทำร้ายตัวเองยังอาจเป็นผลจากอาการทางจิตประเภทต่างๆ เช่น อาการซึมเศร้า วิตกกังวล หรือความผิดปกติทางจิตประเภทอื่นๆ มีรายงานว่า พฤติกรรมการทำร้ายตัวเองนับเป็นภาวะเหมือนการเสพติดประเภทหนึ่ง  เมื่อคุณหรือใครบางคนต้องการทำร้ายตัวเอง สมองจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ที่ทำให้ “รู้สึกดี" ออกมามันจึงยากที่จะปรับเปลี่ยนวงจรพฤติกรรมการทำร้ายตัวเอง โดยเฉพาะในขณะที่คุณพยายามที่จะหาทางเลือกอื่น ที่จะทำให้ร่างกายได้รับสารที่ทำให้รู้สึกดีเช่นนั้น จึงจะต้องลองผิดลองถูกกันสักพัก กว่าที่คุณจะได้ค้นพบทางออกที่เป็นผลดีกับคุณ เหตุผลที่คุณหรือคนที่คุณรักทำร้ายตัวเอง อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ทั้งนี้ เหตุผลส่วนใหญ่รวมถึง การทำไปเพื่อต้องการรู้สึกบรรเทาอารมณ์ความรู้สึกที่รุนแรงต่างๆ เช่น ความโกรธ ความรู้สึกผิด ความกังวล ความรู้สึกแปลกแยก ความเศร้าโศก หรือความสิ้นหวัง นอกจากนี้ การทำร้ายตัวเองยังอาจเป็นการแสดงออกถึงความรู้สึกเหล่านั้นด้วย และยังเป็นไปได้ว่า อาจใช้การทำร้ายตัวเองเพื่อให้รู้สึกว่ามีอำนาจควบคุมร่างกายตัวเอง เมื่ออยู่ในภาวะที่รู้สึกขาดความสามารถในการควบคุมตัวเอง บางคนอาจจะทำร้ายตัวเองเพื่อให้รู้สึกอะไรบางอย่าง ในช่วงเวลาที่พวกเขาด้านชาทางอารมณ์ความรู้สึก และยังอาจทำไปเพื่อตอบสนองต่อเหตุการณ์เลวร้ายที่ตนเองประสบมา รวมถึงภาวะอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลด้วย การค้นหาตัวกระตุ้นความรู้สึก เป็นหนึ่งในก้าวแรกสำหรับการเยียวยาจิตใจตัวเอง หากสาเหตุหรือสิ่งเร้าที่ซ่อนอยู่ในใจ ไม่ได้รับการค้นพบ คุณก็จำเป็นต้องรับมือกับพฤติกรรมดังกล่าวอยู่เรื่อยไป หากคุณหรือคนรอบข้าง คิดฆ่าตัวตาย พยายามขอความช่วยเหลือจากบริการสายด่วนหมายเลข 1323 ของกรมสุขภาพจิต ให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง โดยคุณควรมองหาสัญญาณบอกเหตุต่อไปนี้ของคนรอบข้าง ก่อนที่จะเกิดเหตุร้ายแรงขึ้น:  พูดเกี่ยวกับความต้องการที่จะตายหรือการฆ่าตัวตาย มองหาวิธีที่จะฆ่าตัวตาย พูดเกี่ยวกับความรู้สึกสิ้นหวัง พูดเกี่ยวกับการไร้เหตุผลที่จะอยู่ต่อไป นักจิตวิทยาหรือนักให้คำปรึกษา สามารถช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์ที่เป็นปัญหาและเอาชนะความทุกข์ใจจากเหตุการณ์เลวร้ายได้ พวกเขาได้รับการร่ำเรียน อบรม และยังมีประสบการณ์ที่สามารถนำมาช่วยคุณแก้ปัญหา อันทำให้เกิดพฤติกรรมดังกล่าวได้  ลองปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ ให้เขาหรือเธอช่วยแนะนำนักจิตวิทยาหรือนักให้คำปรึกษา ที่มีความเชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมทำร้ายตัวเอง จากนั้น นัดหมายเพื่อขอเข้ารับคำปรึกษา หากคุณมีปัญหาในการแสดงความรู้สึกอย่างตรงไปตรงมากับเพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัว คุณอาจจะรู้สึกสบายใจและเป็นอิสระมากกว่า ในการที่จะระบายความรู้สึกกับใครสักคนที่คุณไม่รู้จัก ถ้าคุณกำลังประสบกับความยากลำบากในชีวิต เช่น ตกอยู่ในสถานการณ์ที่ถูกทารุณหรือทำร้ายร่างกายและจิตใจ รวมถึงกรณีที่ความรู้สึกของคุณมันท่วมท้น จนทำให้คุณทำร้ายตัวเองหรือกรีดข้อมือตัวเอง สถานที่ๆ เหมาะสมที่สุดในการที่คุณจะสามารถระบายความรู้สึกออกมาได้ ต้องมีปัจจัยแวดล้อมในลักษณะที่ปลอดภัย มีความเป็นกลาง และไม่ตัดสินคุณ คุณอาจมองหากลุ่มที่คอยช่วยเหลือหรือให้คำปรึกษาจากทางอินเตอร์เน็ตได้มากมาย อันจะช่วยให้คุณค้นหาสาเหตุ รวมถึงระบายความรู้สึกออกมากได้ด้วย คุณอาจลองเข้าไปหาข้อมูลที่ [1] เผื่ออาจจะมีคนที่กำลังเผชิญปัญหาเดียวกับคุณ ไว้พูดคุยเป็นเพื่อนคอยให้กำลังใจกัน ผู้ที่ทำร้ายตัวเองบางคน อาจมีปัญหาด้านสุขภาพจิตอย่างอื่นร่วมด้วย เช่น ภาวะซึมเศร้าการใช้สารเสพติด และนิสัยการบริโภคที่ผิดปกติรวมถึงโรคจิตเภทอย่าง โรคบุคลิกภาพแตกแยกหรือความผิดปกติทางบุคลิกภาพอื่นๆหากคุณรู้สึกว่า มีภาวะความผิดปกติอย่างอื่นร่วมด้วย ซึ่งอาจนำไปสู่ความต้องการทำร้ายตัวเอง คุณควรไปพูดคุยปรึกษากับแพทย์หรือนักให้คำปรึกษา. จงมีความจริงใจต่อนักบำบัดของคุณในการถ่ายทอดความรู้สึก และเรื่องราวความเป็นมาของคุณเอง จำไว้ว่า พวกเขาพร้อมที่จะช่วยเหลือ ดังนั้น หากคุณไม่ซื่อสัตย์ คุณก็อาจจะไม่ได้รับผลการรักษาอย่างที่ต้องการ มันสำคัญมากที่จะต้องบอกความจริงแก่พวกเขา จำไว้ว่า การบำบัดถือเป็นความลับ ดังนั้น เรื่องใดก็ตามที่คุณพูดกับนักบำบัดจะไม่ถูกนำไปเผยแพร่ต่อ เว้นเสียแต่ว่า มันเป็นเรื่องที่คุณวางแผนทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น หากคุณมีแนวโน้มรู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง ลองทบทวนดูว่า มีใครพอที่จะให้คุณไปอยู่กับพวกเขาได้บ้าง มันอาจจะเป็นวิธีแก้ไขแบบเรียบง่ายอย่างเช่น การไปอยู่ในห้องนั่งเล่นกับสมาชิกในครอบครัวของคุณ หรือกับเพื่อนร่วมห้องของคุณก็ได้ คุณยังอาจเลือกที่จะไปอยู่ในที่สาธารณะ เช่น ร้านกาแฟ หรือ ลานจอดรถสาธารณะ ไม่ว่าคุณจะเลือกทำสิ่งใดหรืออยู่ที่ไหน ขอแค่ตัดสินใจที่จะหยุดยั้งการทำร้ายตัวเองให้ได้ก็พอ และขอให้แน่ใจว่า คุณได้อยู่ท่ามกลางผู้อื่นด้วย. หากคุณอยู่ตัวคนเดียวเพียงลำพังในบ้าน หรือไม่สามารถที่จะออกนอกบ้านได้ ก็อาจใช้วิธีโทรหาใครสักคน ซึ่งอาจรวมถึงสมาชิกในครอบครัว เพื่อนที่คุณไว้ใจ หรือสายด่วนฮอตไลน์ของหน่วยงานต่างๆ สายด่วนฮอตไลน์หลายที่มีให้บริการสำหรับคนที่กำลังเอาชนะความรู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง และยังมีแหล่งข้อมูลมากมายในการช่วยเหลือกรณีดังกล่าว  มันจะเป็นประโยชน์มากหากคุณเก็บรายชื่อและเบอร์โทรศัพท์ของคนที่คุณสามารถโทรหาได้ในยามฉุกเฉิน อย่าลืมบันทึกหมายเลขเหล่านี้ไว้ในโทรศัพท์ของคุณด้วย:  บริการสายด่วนหมายเลข 1323 ของกรมสุขภาพจิต ให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง เมื่อคุณต้องการคำปรึกษา บริการสายด่วนหมายเลข 1667 ของกรมสุขภาพจิต ให้บริการตลอด 24 ชั่วโมงเช่นกัน และยังสามารถโทรฟรีทั้งโทรศัพท์บ้านและโทรศัพท์มือถือ คุณสามารถโทรแจ้งหมายเลข 1554 ของหน่วยแพทย์วชิระพยาบาล ในกรณีที่คุณหรือคนรอบข้างพลั้งเผลอทำร้ายตัวเองไปแล้ว และต้องการเข้ารับการรักษา   คุณยังอาจลองพูดคุยระบายกับวัตถุอื่นๆ ได้ด้วย เช่น สัตว์เลี้ยง ภาพถ่าย โปสเตอร์ ฯลฯ ซึ่งสัตว์หรือสิ่งของเหล่านี้สามารถที่จะรับฟัง โดยไม่ตัดสินคุณ หากคุณกำลังคิดฆ่าตัวตาย ควรมองหาความช่วยเหลือโดยทันที คุณอาจจะโทรไปที่สายด่วนออนไลน์กรมสุขภาพจิตตามหมายเลขข้างต้น หรือแจ้ง 191 ในกรณีฉุกเฉินร้ายแรง ทั้งนี้ สัญญาณบอกเหตุต่อไปนี้ จะเป็นสิ่งที่จะบ่งบอกให้คุณรับมือภาวะดังกล่าวของคนรอบข้างได้:  พูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกอยากตายหรืออยากทำร้ายตัวเอง มองหาวิธีในการฆ่าตัวตาย พูดเปรยเกี่ยวกับความรู้สึกสิ้นหวัง พูดในทำนองว่า ไม่มีเหตุผลที่จะอยู่ต่อไป หากคุณพบว่าตัวเองมีความคิดวนเวียนอยู่กับการทำร้ายตัวเอง วิธีแก้อย่างหนึ่งคือ การวาดเครื่องหมายเอาไว้บนร่างกายของคุณ โดยเน้นไปที่บริเวณซึ่งคุณคิดจะทำร้ายตัวเอง น้ำหมึกจะไม่ทิ้งรอยแผลเป็นเอาไว้ให้คุณ การเบี่ยงเบนความสนใจเป็นวิธีที่จะช่วยป้องกันการทำร้ายตัวเอง ในกรณีที่คุณรู้สึกอยากทำเช่นนั้น หรือช่วยยับยั้งคุณในขณะที่กำลังทำร้ายตัวเองก็ได้ มันสำคัญมากที่จะต้องค้นหาว่า สิ่งใดจะสามารถเบียงเบนความสนใจคุณได้บ้าง บางครั้งสิ่งเร้าหรือความต้องการดังกล่าว จะแตกต่างกันไปในแต่ละสถานการณ์และความรู้สึกในช่วงเวลานั้น ซึ่งหมายความว่า วิธีการที่เราจะใช้ป้องกันหรือยับยั้งการทำร้ายตัวเอง ก็จะแตกต่างกันด้วย  ทำสีผม ชงชาดื่ม นับ 1 - 500 หรือ 1000. หาเกมฝึกสมองมาเล่น ออกไปเดินดูผู้คน เล่นเครื่องดนตรี ดูภาพยนตร์หรือโทรทัศน์ ทาสีเล็บ จัดหนังสือหรือตู้เสื้อผ้าของคุณ พับกระดาษเพื่อไม่ให้มือว่าง เล่นกีฬา เดินเล่น เต้นด้วยท่าโปรดของคุณ ทำงานศิลปะหรือระบายสีภาพวาด การยืดเวลาในการทำร้ายตัวเองออกไป เวลาที่คุณรู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง เป็นอีกวิธีหนึ่งในการยับยั้งวัฏจักรการทำร้ายตัวเอง คุณอาจเริ่มด้วยการพยายามยื้อเอาไว้ให้ได้สัก 10 นาทีและดูว่าอารมณ์ดังกล่าวผ่านไปหรือยัง หากคุณยังคงรู้สึกอยากทำร้ายตัวเองอยู่ ก็พยายามยื้อให้ได้อีก 10 นาที หากคุณเผชิญหน้ากับอารมณ์ที่ต้องการทำร้ายตัวเอง คุณต้องพูดคุยกับตัวเอง ด้วยการแนะนำทางเลือกที่มีอยู่ให้กับตัวเอง  บอกตัวเองว่า คุณไม่อยากมีรอยแผลเป็น จำไว้ว่า คุณไม่จำเป็นต้องทำร้ายตัวเองทุกครั้งที่รู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง กล่าวซ้ำกับตัวเองว่า “ฉันไม่ควรที่จะต้องได้รับความเจ็บปวด" แม้ว่าคุณจะยังไม่เชื่อเช่นนั้นก็ตาม จำไว้ว่า คุณมีทางเลือกที่จะไม่กรีดข้อมือตัวเองเสมอ จะเลือกทางไหนก็ขึ้นอยู่กับคุณเท่านั้น คุณควรนำอุปกรณ์ต่างๆ ให้ออกไปห่างจากตัวบ้านหรือที่พักของคุณ เช่น มีด ไฟแช็ค หรืออะไรก็ตามที่คุณอาจจะใช้ แม้แต่สิ่งที่เก็บซ่อนไว้ ก็ต้องเอาไปทิ้งให้หมด  การนำไปทิ้งอาจยังยังไม่เพียงพอ แต่คุณต้องให้แน่ใจได้ว่า คุณจะไม่สามารถนำมันมาใช้ได้อีก ต่อให้มันอยู่ในถังขยะแล้วก็ตาม คุณอาจนำมันไปฝากไว้กับคนอื่นเลยก็ได้ คุณยังอาจจะทำสัญลักษณ์ “ป้ายหลุมศพ” เอาไว้บนอุปกรณ์เหล่านั้น และโยนมันทิ้ง หรือฝังมันลงไป และกล่าวเสียงดังว่า “ฉันไม่ต้องการพวกแกอีกแล้ว”
ฉลองความสำเร็จให้กับตัวเอง. เชื่อมั่นในตัวเอง. ตระหนักว่า. ใช้วิธีพูดคุยกับตัวเองเชิงบวก. ทำกล่องรับมือ. พูดคุยกับคนที่คุณรักและไว้ใจ. เขียนบันทึกไว้. ลองใช้เทคนิคผัสสะทั้ง 5 ในการฝึกปลอบโยนตัวเอง. ลองใช้วิธีทำสมาธิหรือสวดมนต์. ลองใช้วิธีฝึกลมหายใจ. ใช้เทคนิคจินตภาพเพื่อสร้างภาพ "มุมปลอดภัย". ลองใช้เทคนิคผ่อนคลายกล้ามเนื้อเชิงรุก. เดินจงกรม. ตระหนักในความคิดของตัวเอง. เขียนบันทึกส่วนตัว. ประเมินกระบวนการทางความคิดของตัวเอง. แทรกแซงความคิดเชิงลบของตัวเอง. แทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวก. ใช้ใบบันทึกตามแนวทางพฤติกรรมและความคิดบำบัด. เข้าใจลักษณะต่างๆ ของการทำร้ายตัวเอง. ตระหนักว่า การทำร้ายตัวเองเป็นพฤติกรรมที่มีภาวะเหมือนเสพติด. ค้นหาสาเหตุที่คุณต้องการทำร้ายตัวเอง. ขอความช่วย หากมีความเสี่ยงที่จะฆ่าตัวตาย. มองหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ. มองหากลุ่มอาสาช่วยเหลือ. พูดคุยกับแพทย์ประจำตัวของคุณเกี่ยวกับสภาวะเงื่อนไขอื่นๆ. ซื่อสัตย์ต่อตัวเอง. หาใครสักคนมาอยู่เป็นเพื่อน. โทรหาใครสักคน. ขอความช่วยเหลือหากมีภาวะเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตาย. ทำเครื่องหมายไว้บนร่างกายของคุณ. เบี่ยงเบนความสนใจตัวเอง. ยืดเวลาออกไปก่อน. ใช้วิธีเตือนตัวเองเกี่ยวกับการกระทำดังกล่าว. นำอุปกรณ์ที่สามารถทำร้ายร่างกายตัวเองได้ออกไปจากที่พัก.
https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harming https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harming https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harming https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harming https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harming https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harming
Moving On From Self-Harm Learning Positive Coping Skills Changing Negative Thought Patterns Understanding What Triggers Your Self-Harming Urges Getting Professional Help Taking Immediate Action to Stop Self-Harming