การออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง การยืดหลังส่วนล่างของคุณ
การเดินเป็นวิธีที่ง่ายและไม่แพงในการเริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้น การเดินระยะสั้นๆ แค่ 15-20 นาทีสัปดาห์ละหลายๆ วันจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้หลังส่วนล่างและส่วนที่เหลือของร่างกาย ลองเดินกับเพื่อนเพื่อช่วยจูงใจคุณและทำให้การเดินของคุณสนุกขึ้น ถ้าคุณจะเดินคนเดียว คุณอาจจะฟังเพลง พอดคาสต์ หรือหนังสือเสียงไปด้วยก็ได้ ถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างไปจนถึงจุดที่คุณรู้สึกว่าการนั่งสบายกว่ายืนแล้วล่ะก็ การขี่จักรยานจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด จักรยานที่ปั่นอยู่กับที่ (Stationary Bicycle) ข้างในบ้านโดยทั่วไปจะดีสำหรับคุณมากกว่าถนนที่ขรุขระและเป็นหลุมเป็นบ่อ การขี่จักรยานมีแรงกระแทกน้อยและง่ายต่อข้อต่อของคุณ และจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา สะโพก และหลังส่วนล่างของคุณ และยังเป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่ดีอีกด้วย การผสมคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อเข้าด้วยกันจะสร้างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้หลังส่วนล่างของคุณโดยไม่เพิ่มอาการปวดหลังส่วนล่างที่คุณอาจจะมีอยู่แล้ว คุณสามารถหาการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นได้จากวิดีโอออนไลน์ฟรีมากมาย การทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงระหว่างช่วงการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลา 3-5 นาที จะช่วยให้คุณได้รับและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณตึงเกินไป ถ้าคุณไปสระว่ายน้ำได้สะดวก การว่ายน้ำแค่ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 วันนั้นเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้ทั้งแผ่นหลังของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้ปัญหาเกี่ยวกับหลังแย่ลง ให้เข้าร่วมคลาสเรียนหรือจ้างโค้ชเพื่อให้เทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบ  การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและน้ำจะช่วยพยุงตัวคุณ ทำให้มันเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อหรือมีน้ำหนักเกิน ถ้าคุณยังใหม่กับการว่ายน้ำ ให้เริ่มช้าๆ ด้วยการว่ายน้ำ 10 นาที เพิ่มเวลาในน้ำขึ้นประมาณ 5 นาทีทุกสัปดาห์หรือประมาณนั้น จนกว่าคุณจะว่ายน้ำได้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหรือนานกว่านั้นในแต่ละครั้ง ถ้าคุณไม่ชอบว่ายน้ำ การเดินหรือการวิ่งเหยาะๆ ในน้ำทำให้เกิดแรงต้านทานเพื่อช่วยให้ขาและหลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการหายใจ ในช่วงระหว่างวัน คุณควรจะตั้งเป้าเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าว เครื่องนับก้าวแบบเหน็บเอวสามารถติดตามนับก้าวเหล่านี้ให้คุณได้ บางรุ่นยังเชื่อมต่อกับอินเทอร์เน็ตและมีแอปพลิเคชันที่ช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าได้เมื่อเวลาผ่านไป  เลือกเครื่องนับก้าวที่คุณสามารถใช้ได้ง่ายๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ คุณอาจจะหารุ่นแบบพื้นฐานหรือรุ่นที่มีคุณสมบัติพิเศษเยอะๆ ก็ได้ ถ้าคุณยังใหม่กับรูปแบบชีวิตที่เคลื่อนไหวมากขึ้น ให้เริ่มโดยการตั้งเป้าหมายที่เล็กลงและเพิ่มขึ้นให้ได้ถึง 10,000 ก้าว เริ่มเดินในแต่ละวันโดยการทำอะไรอย่างเช่น จอดรถไกลๆ ตอนคุณไปซื้อของ หรือใช้บันไดแทนลิฟต์ การนั่งเป็นเวลานานอาจจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณเสื่อม ป้องกันไม่ให้เกิดอาการดังกล่าวโดยการลุกขึ้นแล้วเดินทุก 30 นาทีหรือประมาณนั้นถ้าเป็นไปได้ และพยายามลดจำนวนชั่วโมงที่คุณนั่งโดยรวมลง  ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งทำงาน พยายามยืนตอนคุณกลับบ้านแทนที่จะนั่งบนโซฟาเพื่อดูโทรทัศน์ คุณยังสามารถลงทุน (หรือขอให้เจ้านายของคุณลงทุน) ซื้อโต๊ะทำงานสำหรับคนที่ยืนเพื่อให้คุณสามารถยืนช่วงเวลาที่คุณทำงานได้ตลอดทั้งวัน การเอียงกระดูกเชิงกรานช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณฐานของหน้าท้องและกล้ามเนื้อรอบหลังส่วนล่างของคุณ ทำความคุ้นเคยกับการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อนี้เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับมัน เพื่อให้คุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่างน้อยลง  ในการออกกำลังกายท่านี้ ให้นอนหงายและชันเข่าขึ้นเพื่อให้เท้าของคุณวางราบกับพื้น ขาของคุณควรจะแยกออกจากกันโดยกว้างประมาณสะโพก กดส่วนโค้งของหลังส่วนล่างของคุณลงบนพื้นและค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที หายใจลึกๆ แล้วปล่อย ทำท่านี้ซ้ำ 10 ครั้ง ท่ายกสะโพกช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลางที่พยุงกระดูกสันหลังของคุณ ซึ่งทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างน้อยลง สำหรับการออกกำลังกายท่านี้ ให้นอนหงายชันเข่าขึ้นและเท้าวางราบกับพื้นเหมือนกับที่คุณทำสำหรับท่าเอียงกระดูกเชิงกราน  ยกสะโพกขึ้น รักษาให้หัวเข่างอและสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ หยุดเมื่อสะโพกเท่ากับระดับหัวเข่า นั่นจะทำให้คุณสามารถวาดเส้นตรง (หรือสะพาน) จากหัวเข่าไปยังไหล่ของคุณ ค้างท่านี้ไว้ 5-10 วินาที หายใจลึกๆ แล้วลดสะโพกลงกับพื้น ทำท่านี้ซ้ำ 10 ครั้ง สำหรับการออกกำลังกายท่านี้ หรือที่เรียกว่าท่าซูเปอร์แมน คุณต้องนอนคว่ำหน้าบนพื้นเหยียดขาไปด้านหลังและเหยียดแขนไปเหนือหัว  ถ้าคุณกำลังนอนหงายอยู่ ให้พลิกไปนอนคว่ำ เอื้อมมือขึ้นเหนือหัวและเหยียดขาไปด้านหลัง ยกขาขึ้นจากพื้นสักสองสามนิ้วแล้วเตะสลับกัน คุณยังอาจจะยกขาซ้ายและแขนขวาพร้อมกัน แล้วก็ลดลงและยกขาขวาและแขนซ้าย ทำท่านี้ซ้ำ 10-20 ครั้ง ท่าเบิร์ด-ด็อกสามารถช่วยยืดและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณและยังทำให้ความสมดุลของคุณดีขึ้นด้วย เริ่มทำท่าเบิร์ด-ด็อกโดยวางเข่าบนพื้นให้ตรงใต้สะโพกและข้อมือโดยตรงใต้ไหล่ของคุณ  เอื้อมมือซ้ายไปข้างหน้าและยกขาขวาไปด้านหลังให้จากปลายนิ้วไปจนถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง ระวังให้หลังตรงเข้าไว้ ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้ววางมือและเท้ากลับที่เดิม และทำซ้ำโดยสลับข้าง ทำท่านี้ซ้ำข้างละ 10-20 ครั้ง รักษาหลังให้ราบและอยู่นิ่งๆ และอย่ายกมือหรือส้นเท้าสูงกว่าหลังของคุณ ถ้าทำอย่างถูกต้อง ท่าลันจ์จะเป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ เริ่มด้วยการยืนกางขาให้กว้างประมาณสะโพก ให้แน่ใจว่ามีพื้นที่อยู่ด้านหน้าคุณหลายเมตร  ก้าวขาขวาไปข้างหน้า ย่อและงอเข่าซ้ายของคุณ จากหัวไปยังหัวเข่าซ้ายของคุณควรจะเป็นเส้นตรง อย่าเอนไปทางขาขวา ย่อเข่าขวาให้เป็นมุมอย่างถูกต้องโดยหัวเข่าอยู่ตรงกับข้อเท้าและต้นขาขนานกับพื้น ทำท่าลันจ์ค้างไว้สัก 2-3 วินาที จากนั้นถอยกลับไปยังตำแหน่งเดิม และทำซ้ำโดยก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ทำซ้ำข้างละ 5-10 ครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อท้องแกนกลาง คุณจึงไม่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณได้โดยไม่ต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย  เริ่มด้วยการนอนคว่ำเหยียดขาไปด้านหลัง ยกตัวขึ้นโดยให้น้ำหนักตัวอยู่บนมือและปลายเท้าทั้งสองข้าง ให้ร่างกายจากหัวไปถึงส้นเท้าของคุณเป็นเส้นตรง ถ้าคุณไม่มีประสบการณ์ในการทำท่าแพลงก์มากนัก คุณอาจจะปรับการออกกำลังกายโดยการใช้หัวเข่าและข้อศอกหรือปลายเท้าและข้อศอก เพื่อใช้แขนของคุณรับน้ำหนักตัวช่วงบนแทนข้อมือ ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank) ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางตามด้านข้างของคุณทำงาน นอนตะแคงยกตัวบนแขนข้างหนึ่ง วางข้อเท้าข้างหนึ่งซ้อนไว้ด้านบนของอีกข้างหนึ่ง ให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้และตรงกับหัวไหล่ของคุณ เมื่อคุณได้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังเหล่านี้มาสักระยะหนึ่งแล้ว พวกมันจะท้าทายน้อยลง ลูกบอลทรงตัวจะเพิ่มองค์ประกอบสมดุลเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้น ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณวางเท้าไว้บนลูกบอลทรงตัวเพื่อทำท่าสะพาน คุณจะพบว่าคุณทำท่าสะพานได้ยากมากขึ้นเยอะเช่นเดียวกับการประคองตัวเอาไว้ การออกกำลังกายท่าแมวและวัวนั้นนำมาจากโยคะ และเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวระหว่างท่าทางของแมวและท่าทางของวัวในขณะเดียวกันก็ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณสอดคล้องกับลมหายใจ ถ้าคุณทำท่าแมวและวัวเป็นประจำก็จะเพิ่มความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลังของคุณ  เริ่มโดยทำท่าคลานคุกเข่าโดยให้หลังตรง ข้อมือของคุณควรอยู่ใต้และตรงกับไหล่ หัวเข่าอยู่ใต้และตรงกับสะโพกของคุณ เมื่อหายใจเข้า กดท้องลงและยกหน้าอกและกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อแอ่นหลังเป็นท่าวัว เมื่อคุณหายใจออก โก่งหลังขึ้น เก็บกระดูกก้นกบ และกดคางเข้าหาหน้าอก เคลื่อนไหวซ้ำ 10-20 รอบลมหายใจ หายใจเข้าทางจมูกลึกๆ ช้าๆ และหายใจออกทางปาก ท่าสฟิงซ์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังหลังส่วนล่างของคุณ ซึ่งสามารถช่วยรักษาปัญหาหลังส่วนล่างและสร้างกล้ามเนื้อได้ เพื่อเริ่มต้น ให้นอนคว่ำโดยเหยียดขาไปด้านหลัง  วางแขนกับพื้นแล้วดันตัวขึ้น เก็บข้อศอกไว้ใต้และตรงกับไหล่ของคุณ กดฝ่ามือและเท้าลงไปที่พื้น และดันกระดูกหัวหน่าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณเริ่มทำงาน ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 1-3 นาที หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก ท่าสุนัขก้มคือท่าโยคะแบบคลาสสิกที่ทำให้ทั้งร่างกายยืดได้ดีและทำให้จิตใจสงบและมีสมาธิ การยืดเอ็นร้อยหวายโดยเฉพาะนั้นจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้หลังส่วนล่างของคุณด้วย  คุกเข่าท่าคลานบนเสื่อโดยให้หัวเข่าอยู่ใต้และตรงกับสะโพกของคุณ ข้อมือของคุณอาจจะอยู่ใต้ไหล่หรือข้างหน้าไหล่เพียงเล็กน้อย เชื่อมต่อกับการหายใจของคุณ หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ผ่านทางจมูกและหายใจออกทางปาก เมื่อหายใจออก ให้ยกสะโพกขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะทำรูปตัว "V" กลับหัว ม้วนไหล่ไปด้านหลังและผ่อนคลายคอของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลองยกสะโพกของคุณให้สูงขึ้นไปอีก ไล่น้ำหนักจากข้อมือไปยังแขน ในการหายใจออกครั้งต่อไป ให้เพ่งความสนใจไปที่ขาของคุณไล่ผ่านส้นเท้าเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย อยู่ในท่านี้ 10-20 รอบลมหายใจ แล้วปล่อยกลับลงไปสู่ท่าคลานคุกเข่าอีกครั้ง ท่าบิดหัวเข่าทั้งสองข้างจะช่วยยืดและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางและหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขณะที่การเคลื่อนไหวแบบบิดจะช่วยเปิดและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลังของคุณ ให้เริ่มต้นโดยการนอนหงายเหยียดขาบนเสื่อ  ยืดแขนของคุณออกไปด้านข้างให้เป็นเส้นตรงเสมอไหล่ เพื่อให้คุณกำลังทำรูปตัว "T" บนพื้น แล้วงอเข่าขึ้นสู่หน้าอก เมื่อหายใจเข้า ลดเข่าของคุณวางไปที่พื้นด้านขวา ระวังคอยให้ไหล่ทั้งสองข้างกดแน่นอยู่บนเสื่อเพื่อให้คุณบิดแค่จากหลังส่วนล่างของคุณเท่านั้น เมื่อหายใจเข้าให้นำขาของคุณกลับไปสู่ศูนย์กลาง จากนั้นเมื่อหายใจออกครั้งต่อไปให้ลดหัวเข่าวางลงไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำข้างละ 5-10 ครั้ง ท่าเด็กเป็นท่าคลาสสิกในการจบการทำโยคะ และยังยืดหลังส่วนล่างอย่างมั่นคงอีกด้วย คุณสามารถเริ่มโดยคุกเข่าในท่าคลาน ลดสะโพกของคุณไปข้างหลัง หมอบพับลำตัวอยู่เหนือต้นขา และเหยียดแขนของคุณออกไปข้างหน้า  ถ้าคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอ คุณอาจจะวางหน้าผากไว้บนเสื่อก็ได้ แต่อย่าหมอบเหยียดตัวไปไกลจนเกินกว่าที่คุณจะทำได้อย่างสบายๆ การกางหัวเข่าห่างกันอีกเล็กน้อยจะช่วยให้ทำท่าเด็กได้ง่ายขึ้นและอาจจะสบายขึ้นสำหรับคุณ เนื่องจากท่าเด็กเป็นท่าพักผ่อน คุณสามารถอยู่อย่างนั้นได้ตราบเท่าที่คุณต้องการ และหายใจลึกๆ
ไปเดินเป็นประจำ. เริ่มขี่จักรยาน. ออกกำลังกายเป็นช่วงๆ . ลองว่ายน้ำ. ซื้อเครื่องนับก้าว. รักษารูปแบบชีวิตที่ออกแรงเคลื่อนไหว. เอียงกระดูกเชิงกราน. ทำท่ายกสะโพก (Hip Bridge). ว่ายน้ำบนพื้น. ลองทำท่าเบิร์ด-ด็อก (Bird-Dog). เพิ่มท่าลันจ์ (Lunge) เข้าไป. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยท่าแพลงก์ (Plank). ใช้ลูกบอลทรงตัวเพื่อเพิ่มความยาก. อุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายท่าแมวและวัว (Cat-Cow). เพิ่มการหมุนเวียนเลือดด้วยท่าสฟิงซ์ (Sphinx). ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณด้วยท่าสุนัขก้ม (Downward Facing Dog). ทำท่าบิดหัวเข่าทั้งสองข้าง (Two-Knee Twist). พักในท่าเด็ก (Child's Pose).
https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Lower-Back https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Lower-Back https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Lower-Back
Getting Aerobic Exercise Doing Back Strengthening Exercises Stretching Your Lower Back