ป้องกันไม่ให้กลับไปปวดข้อเท้าอีก บรรเทาอาการปวดข้อเท้าด้วยตัวเอง รีบประเมินอาการ
ถ้าคุณชอบเดินมากไปหรือโหมออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายเบาลง หรือเริ่มจากออกน้อยๆ ไปออกมากขึ้นแบบเป็นขั้นเป็นตอน ถึงจะหายแล้วแต่ก็ออกกำลังกายแบบที่เราแนะนำได้ กล้ามเนื้อเท้าจะได้แข็งแรง ถ้าคุณปวดข้อเท้าเพราะโรคอะไร ให้ปรึกษาเรื่องวิธีรักษากับคุณหมอ เช่น ลดน้ำหนัก กินยา หรือเปลี่ยนวิถีชีวิต การยืดเส้นกับวอร์มร่างกายช่วยลดอาการบาดเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อได้เยอะมาก ลองปรึกษาเทรนเนอร์หรือโค้ชส่วนตัวดู ว่าถ้าเล่นกีฬาแบบนี้ควรวอร์มอัพแบบไหนจะดีที่สุด การวอร์มร่างกายควรเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เน้นข้อเท้า ไม่ใช่ไปประคบหรือทำให้ข้อเท้าร้อน แต่การออกกำลังกายบางชนิดที่ต้องมีเทรนเนอร์คอยแนะนำ ก็เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิที่ข้อเท้าเหมือนกัน เลือกรองเท้าที่พื้นนุ่มใส่สบาย แต่ส้นอย่าสูงเกิน 1 นิ้วหรือ 2.5 ซม. และไม่ระคายเท้า ถ้าต้องทำกิจกรรมที่อาจทำข้อเท้าพลิกหรือแพลงได้ ต้องใส่รองเท้าหุ้มข้อ เวลานั่งให้นั่งหลังตรง วางเท้าราบไปกับพื้น อย่าไขว้ข้อเท้าซ้อนกันหรือนั่งในท่าที่ข้อเท้าบิดผิดปกติ นอนในท่าที่ขาและข้อเท้าเหยียดยาวผ่อนคลาย ข้อเท้าต้องไม่บิดงอ หมั่นออกกำลังเป็นประจำ เวลาคุณออกหนักขึ้นมาหน่อยจะได้ไม่ปวดข้อเท้าง่ายๆ กินอาหารให้ครบหมู่ กระดูกกับกล้ามเนื้อจะได้แข็งแรง ถ้าขาดแคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อยึดหรือกระดูกเปราะง่าย ออกกำลังกายทั้งการยืดเส้น เล่นเวท แล้วก็ proprioceptive exercise ฝึกประสาทการรับรู้ พันพยุงข้อเท้าไว้ก็ดี วิธี RICE หมายถึง Rest (พักเท้า), Ice (ประคบเย็น), Compression (ใช้ผ้ารัด), Elevation (ยกเท้าสูง) ถือเป็นวิธีมาตรฐานในการรักษาบรรเทาอาการข้อที่ปวดหรืออักเสบ  ต้องพักข้อเท้าแล้วใช้ไม้ค้ำยันถ้าคุณลงน้ำหนักที่เท้าไม่ได้ ใช้น้ำแข็งประคบข้อเพื่อลดบวม แนะนำให้ประคบ 15 - 20 นาทีทุก 2 - 3 ชั่วโมง ภายใน 48 ชั่วโมงแรกที่เป็น หรือจนกว่าจะหายบวม ให้คุณประคบด้วยถุงน้ำแข็ง เจลแพ็ค ถุงถั่วแช่แข็ง เนื้อแช่แข็ง หรืออะไรก็ได้ที่เย็นๆ ข้อควรระวังคืออย่าประคบน้ำแข็งแช่ไว้ที่จุดเดียวนานเกิน 30 นาที เพราะบริเวณนั้นอาจเสียหายถาวรได้ ให้ห่อน้ำแข็งด้วยผ้าจะดีกว่า แต่ก็จะลดความเย็น อาจบรรเทาอาการได้ช้าลง หลังปวดข้อเท้าถ้ายิ่งประคบเร็วเท่าไหร่ก็จะยิ่งหายเร็วเท่านั้น ใช้ผ้ายืดรัดข้อเท้าเพื่อลดอักเสบลดบวม ยกข้อเท้าสูงกว่าหัวใจ จะได้ระบายน้ำเหลืองและเลือดไหลเวียนกลับไปที่หัวใจมากขึ้น  กินยา NSAIDS ลดอาการอักเสบ หาอะไรอุ่นๆ มาพันประคบที่ข้อเท้าวันละ 10 - 15 นาที เลือดจะได้ไหลเวียนดีขึ้น ช่วยลดอาการข้อยึด แถมความร้อนยังช่วยคลายกล้ามเนื้อให้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น  จะใช้ถุงร้อน ขวดใส่น้ำอุ่น ผ้าชุบน้ำอุ่น หรือผ้าห่มไฟฟ้าก็ได้ แต่ต้องระวังอย่าให้ร้อนจัดเกินไป เพราะเดี๋ยวผิวจะไหม้หรือระคายเคือง แถมยังเป็นอันตรายกับกล้ามเนื้อตรงข้อเท้าที่บอบช้ำอยู่แล้วด้วย ให้ใช้ผ้าห่อวัตถุนั้นก่อนนำมาประคบร้อนจะปลอดภัยกว่า แถมคุณยังปรับได้ง่ายๆ ว่าจะให้ร้อนแค่ไหน ให้คุณลองนวดเท้าส่วนอื่นไปจนถึงน่อง เพราะกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ตึงเกร็งอาจส่งผลให้ข้อเท้าคุณเจ็บอย่างที่เป็นอยู่  ขอให้ใครช่วยนวดเท้าให้ ถ้าไม่มีใครช่วยก็นวดเองเลย เอาลูกเทนนิสวางใต้ฝ่าเท้าแล้วเอาเท้าคลึงไปมา ทิ้งน้ำหนักแต่พอควรจะได้ไม่ลื่นล้ม แต่ก็ต้องลงน้ำหนักมากพอให้เป็นการนวด  ถ้าคิดจะนวดแบบจริงจังกว่านี้ ต้องศึกษาสรีรวิทยา (physiology) ของเท้าให้ดีก่อน นั่งลง ใช้กล้ามเนื้อตรงหน้าแข้งกับหลังเท้างอข้อเท้าขึ้น นับ 1 - 10 จากนั้นงอข้อเท้าลงให้หลังเท้ากับหน้าแข้งเหยียดตรง นับ 1 - 10 ทำซ้ำวันละ 10 ครั้ง นั่งลง งอข้อเท้าเข้าตัว ให้ตาตุ่มติดพื้นและคุณเห็นด้านข้างของหัวแม่โป้ง เป็นการยืดเส้นข้อเท้า นับ 1 - 10 ทำซ้ำวันละ 10 ครั้ง นั่งลง งอข้อเท้าออกจากตัว ให้หัวแม่โป้งกับส้นเท้าติดพื้น มองเห็นตาตุ่มกับนิ้วก้อยยกขึ้นมา เป็นการบริหารกล้ามเนื้อข้อเท้า นับ 1 - 10 ทำซ้ำวันละ 10 ครั้ง ยืนหมิ่นๆ ตรงขอบบันได กดส้นเท้าลง 2 - 3 นิ้วเพื่อยืดเส้นฝ่าเท้ากับน่อง ค้างไว้ นับ 1 - 10 จากนั้นค่อยๆ กลับมายืนท่าเดิม ทรงตัวดีๆ ทำซ้ำวันละ 10 ครั้ง นอนหรือนั่งลงเพื่อหยุดทิ้งน้ำหนักไปที่ขาและเท้า หาอะไรนุ่มๆ มารองขากับเท้าแล้วอยู่นิ่งๆ สักพักจนกว่าจะดีขึ้น อาจจะนานกว่า 30 นาทีไปจนถึงทั้งวันเลยก็ได้ อันนี้ต้องขึ้นอยู่กับอาการของคุณ หยุดให้หมดทุกกิจกรรมที่ทำให้คุณปวดข้อเท้าหรือ หรือหยุดพักเป็นระยะระหว่างกิจกรรม  ถ้าปวดเท้ามากเป็นพิเศษ ต้องอยู่นิ่งๆ อย่าไปแตะต้องสัก 2 - 3 ชั่วโมง ยกข้อเท้าสูงกว่าหัวใจ เลือดจะได้ไหลเวียนไปที่ข้อเท้ายากขึ้นหน่อย ช่วยลดอาการบวม พักผ่อนในมุมสงบห่างไกลผู้คน อย่างเอนหลังที่เก้าอี้ในห้องนั่งเล่นหรือบนเตียง ถ้ายังปวดข้อเท้าไม่ยอมหาย ให้ใช้วิธี RICE ที่เราจะบอกต่อไปในส่วนที่ 2 มีอะไรผิดปกติหรือรู้สึกแปลกไปไหม? เช่น บวม สีเปลี่ยน เท้า 2 ข้างดูไม่เท่ากัน เคลื่อนไหวผิดปกติ หรือเจ็บปวด เวลาปวดข้อเท้าก็มักบวมด้วยนิดหน่อยเป็นปกติ แต่เท้าต้องยังขยับได้อยู่ ถ้ามีอาการอื่นนอกจากอาการปวดบวม (นิดหน่อย) ให้จดไว้ใช้เล่าคุณหมอ อาการที่อาจต้องเอ็กซเรย์ข้อเท้าก็คือ  อยู่ๆ ก็บวมแบบไม่ทันได้ตั้งตัว สีเปลี่ยน เจ็บหรือช้ำที่ผิวหนัง มีแผลเปิด หรือติดเชื้อ เท้าหรือขา 2 ข้างไม่เท่ากัน ขยับข้อไม่ได้เหมือนปกติ เจ็บหรือปวดมากกว่าอาการปวดเมื่อย (ปวดแปลบ แสบ เย็น หรือปวดเสียวๆ ชาๆ) อุณหภูมิเท้าหรือข้อเท้าแตกต่างจากร่างกายอย่างเห็นได้ชัด เท้าหรือข้อเท้าไม่ค่อยมีความรู้สึก ส่วนใหญ่ข้อเท้าปวดเมื่อยได้เวลาใช้งานหนัก อย่างการเดินหรือวิ่งมากไป แต่ทั้งนี้อาการปวดบวมหรือเจ็บปวดที่ข้อเท้าก็อาจมีสาเหตุมาจากโรคอื่นๆ ได้ ถ้าคุณมีอาการดังต่อไปนี้ ให้รีบไปหาหมอทันที  คุณตั้งครรภ์นานกว่า 20 สัปดาห์ แล้วอยู่ๆ ข้อเท้าบวมจนน่ากลัว อาการแบบนี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะครรภ์เป็นพิษ (preeclampsia) หรือความดันสูง ซึ่งต้องได้รับการรักษาโดยด่วน ปวดข้อเท้าแค่ข้างเดียวทั้งๆ ที่ใช้ 2 ข้างเท่ากัน แสดงว่าข้อเท้าข้างนั้นอาจมีอะไรผิดปกติ ไม่ใช่ปวดเมื่อยเพราะใช้มากไปแล้ว ปวดไม่ยอมหายหรือปวดหนักกว่าเดิม อาการปวดเมื่อยข้อเท้าและเจ็บเท้าอาจเป็นผลข้างเคียงจากยาที่คุณใช้อยู่ก็ได้ อาการปวดเมื่อยข้อเท้าและเจ็บเท้าอาจเป็นสัญญาณบอกโรคอื่นที่ร้ายแรงกว่า รวมถึงโรคเบาหวานด้วย คุณอาจต้องใช้ไม้ค้ำยันก่อนจนกว่าจะกลับมาเดินได้ตามปกติ
วางแผนรักษาตัวหรือลด ละ เลิกพฤติกรรมที่ทำให้ปวดข้อเท้าแต่เนิ่นๆ. ต้องวอร์มก่อนเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย. เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเพื่อข้อเท้าสุขภาพดีและแข็งแรง. รักษาด้วยวิธี RICE. ลองประคบร้อน. นวดข้อเท้าที่ปวดเบาๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อรอบๆ. งอข้อเท้าขึ้นลง. งอข้อเท้าเข้าตัว. งอข้อเท้าออกจากตัว. บริหารข้อเท้าด้วยขั้นบันได. พักเท้าอย่างน้อย 30 นาที. สำรวจข้อเท้าที่ปวด. ประเมินว่าต้องไปหาหมอหรือเปล่า.
https://www.wikihow.com/Soothe-a-Sore-Ankle https://www.wikihow.com/Soothe-a-Sore-Ankle https://www.wikihow.com/Soothe-a-Sore-Ankle
Preventing Sore Ankles in the Future Treating Sore Ankles at Home Taking Immediate Action