วิ่งระยะไกลอย่างเร็ว 1 ไมล์หรือ 1.6  กิโลเมตรในคราวเดียว เคล็ดอื่นๆ เพื่อความสำเร็จ การฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งมีประสบการณ์ที่อยากจะทำความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้น แผนการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่ต้องการเพิ่มฝีเท้า
ทำการวิ่งแบบสปรินท์ไม่กี่ก้าวเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ในใจคิดถึงการแข่งขันเอาไว้ รู้ว่าคุณต้องทำให้ได้เวลาเท่าไหร่ในแต่ละรอบ คุณจำเป็นจะต้องวิ่งให้เร็วกว่าเวลาที่ตั้งเป้าไว้สักเล็กน้อย   โดยทางจิตวิทยาแล้ว คุณจะวิ่งช้าลงเมื่อวิ่งมากขึ้นในแต่ละรอบ ฉะนั้นให้แน่ใจว่ารอบแรกจะต้องเร็วพอทดแทนรอบอื่นได้ ในขณะเดียวกัน อย่าใช้พลังงานทั้งหมดกับรอบนี้อย่างเดียว ตัวอย่างที่ดีก็คือ ถ้าคุณต้องการวิ่ง 1.6 กิโลหรือ 4 รอบสนาม แต่ละรอบจะต้องใช้เวลา 75 วินาที รอบแรกควรจะให้ได้เวลา 71 ถึง 73 วินาที มันไม่เร็วจนเกินไป แต่เร็วพอจะรับประกันความมั่นใจให้คุณได้ นี่เป็นรอบที่ควรจะทำให้ได้ตามเป้า ในการวิ่ง 1.6 กิโลภายใน 5:00 นาทีตามที่เราว่าไว้นั้น รอบ 2 จะต้องเป็นรอบที่ทำเวลาได้ 75 วินาทีเป๊ะ เพื่อที่ความเร็วเมื่อผ่านไปครึ่งทางจะได้อยู่ที่ 2.26-2.28 นาที   ถ้าคุณเคยวิ่งระยะ 400 เมตรมาก่อน คุณจะรู้อัตราความเร็วที่คุณต้องทำในการวิ่งแต่ละรอบ คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อในร่างจะจดจำฝีเท้าตามนั้นได้ อะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านน่าจะเริ่มลดลงเมื่อวิ่งเข้าสู่รอบนี้และคุณจะเริ่มรู้สึกถึงมัน เพ่งไปที่การรักษาฝีเท้าเข้าไว้ รอบนี้จะเป็นรอบที่หนักหนาที่สุดทั้งทางกายและใจของคนส่วนใหญ่ และปกติแล้วรอบนี้แหละที่จะเป็นตัวตัดสินว่าคุณจะทำได้ตามเวลาเป้าหมายหรือไม่ โอกาสสูงที่คุณจะมีความเร็วลดลงจากฝีเท้าปกติ   ในตัวอย่างวิ่ง 5:00 นาทีของเรานั้น คนส่วนใหญ่จะวิ่งรอบที่ 3 ระหว่าง 77 ถึง 78 วินาที อย่างไรก็ตาม เนื่องจากรอบแรกได้เวลาทดเอาไว้พอดี จึงทำให้เวลารวมจะได้เกือบ พอดีที่ 3.45 พยายามรักษาฝีเท้าในรอบนี้ให้ได้มิเช่นนั้นคุณจะตามหลัง จำไว้ว่ารอบต่อไปนั้นจะเป็นรอบสำคัญ! นี่คือรอบชี้ชะตา คุณเกือบจะได้ตามเป้าแล้ว นั่นคือสิ่งที่คุณต้องบอกกับตัวเองในจุดนี้ คุณอาจผ่อนฝีเท้าลงเล็กน้อยในรอบที่แล้ว จึงจำต้องควบเต็มที่ในรอบนี้และฮึดขึ้นอีกนิดเพื่อให้ได้ตามเวลา   ความสำคัญอย่างยิ่งอยู่ที่ 200 เมตรสุดท้าย ในสนามส่วนใหญ่นั่นจะเป็นโค้งสุดท้าย นี่คือจุดที่คุณต้อง "ใส่สุดฝีเท้า" ทั้งหมดที่จะพูดได้ในรอบนี้คือคุณแค่ทุ่มเต็มที่ แล้วจะทำได้ตามเวลาเป้าหมาย แค่เชื่อมั่นในตัวเอง ในราว 6 ถึง 10 วินาทีที่ต้องใช้ตอนช่วงเข้าโค้งนั้น ให้เร่งฝีเท้าขึ้น มันจะช่วยลดเวลารวมลงกว่าเดิมอีก เลือกคนที่วิ่งฝีเท้าใกล้เคียงกับคุณเท่าที่จะหาได้ เพราะมันยิ่งช่วยเพิ่มแรงกระตุ้นให้เกิดการแข่งขันกัน ถึงคุณจะฝึกคนเดียวก็ได้ แต่ฝึกคู่กับนักวิ่งด้วยกันเป็นตัวเพิ่มแรงบันดาลใจได้ดี แต่บางคนการมีเพื่อนร่วมวิ่งจะทำให้วิ่งช้าลง ถ้าอย่างนั้นก็ไม่จำเป็นต้องมีคู่หู แต่เก็บไว้พิจารณาก็ดีเหมือนกัน ไม่ว่าเป้าหมายจะเป็น 10 นาที 8 นาที หรือ 6 นาที คุณต้องเพ่งจิตใจอยู่กับการทำลายสถิติให้ได้ ร่างกายจะตอบสนองต่อความคิด ถ้าเชื่อว่ามันเกิดขึ้นจริงไม่ได้ มันก็จะเกิดขึ้นจริงไม่ได้ตาม หลังอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ. ให้ทำการอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 5 ถึง 10 นาทีเสมอ การเพิ่มมันเข้าไปในแผนการฝึกจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ ท่วงท่าเป็นเรื่องสำคัญและบางครั้งยังเป็นเหตุที่ทำให้คนวิ่งได้ไม่เร็วขึ้น   มองที่ขอบฟ้า ไม่ใช่ที่เท้าคุณ การมองเช่นนี้จะทำให้ศีรษะทำมุมเป็นแนวตรงและทำให้คอกับหลังแข็งแกร่งขึ้น รักษาไหล่ให้เสมอกันและไม่เกร็ง ถ้ามันเริ่มยกขึ้นมาที่ใบหู ให้หยุดวิ่งและสะบัดไหล่ยืดมันเบาๆ วางแขนเป็นมุม 90 องศาและให้มันแกว่งไปหน้าหลังแทนที่จะข้ามลำตัว กำมือหลวมๆ ให้นิ้วสัมผัสฝ่ามือเล็กน้อย วิ่งให้ตัวตรง. ถ้าตัวเริ่มแอ่นลง ให้สูดหายใจลึกๆ แล้วลำตัวจะยืดขึ้นตามธรรมชาติ รักษาท่วงท่านี้ในระหว่างหายใจออก รักษาสะโพกให้ตรงกับลำตัว การบิดสะโพกจะเพิ่มความกดดันที่ไม่สมควรให้กับบริเวณหลังส่วนล่าง รักษาระยะก้าวให้ถูกต้อง แต่ละก้าว เท้าควรเหยียบพื้นใต้ลำตัวโดยงอเข่าเล็กน้อย ถ้าวางเท้าลงหน้าลำตัว แสดงว่าคุณก้าวเท้ายาวเกินไป ดื่มน้ำเยอะๆ ราว 1,900 มล. ต่อวัน การฝึกกล้ามเนื้อเล่นเวทจะช่วยให้ร่างกายแข็งแกร่ง และพลัยโอเมทริคจะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง วันจันทร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร พยายามวิ่งให้ได้ไกลที่สุดตามความเร็วเป้าหมายที่คุณหวังไว้ แล้วตามสถิติการวิ่งของคุณดูว่าคุณรักษาฝีเท้าตามที่ต้องการได้นานแค่ไหน  วันอังคาร: วิ่งแบบสปรินต์ในระยะ ¼ ไมล์ (400 เมตร) 6 ถึง 8 ครั้งในความเร็วฝีเท้าระหว่าง 90 วินาที ถึง 2 นาทีต่อแต่ละครั้ง โดยระหว่างการพักให้วิ่งเหยาะๆ สัก 1 ถึง 2 นาทีเพื่อฟื้นฟูร่างกาย  วันพุธ: พัก อาจไปว่ายน้ำหรือออกกำลังเน้นลำตัวช่วงบน  วันพฤหัสบดี: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร จับเวลาฝีเท้าดูว่าคุณวิ่งได้ครบหนึ่งไมล์ในเวลาเท่าไหร่ จากนั้นวิ่งเหยาะๆ 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตรในจังหวะฝีเท้าที่ช้าลงมา  วันศุกร์: วิ่ง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตรในระดับฝีเท้าระหว่าง 90 วินาทีจนถึง 2 นาที พยายามผลักดันตัวเองวันนี้เพื่อดูว่าคุณเพิ่มความเร็วฝีเท้าได้หรือไม่ หากความเร็วหล่นลง ให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆ 2 นาทีแล้วลองวิ่งใหม่ หากคุณไม่สามารถรักษาฝีเท้าให้คงที่ได้ ให้กลับไปซ้อมแบบช่วงๆ พยายามเร่งเท่าที่จะทำได้  วันเสาร์: วิ่งเหยาะๆ 4 ถึง 6 ไมล์ หรือ 6.4 ถึง 7.6 กิโลเมตรในฝีเท้าแบบสบายๆ วันจันทร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร รักษาฝีเท้าให้ได้ตลอดทั้งสองไมล์นั้น  วันอังคาร: วิ่งแบบสปรินต์ในระยะ 1/2 ไมล์ (800 เมตร) 6 ถึง 8 ครั้งในความเร็วฝีเท้าระหว่าง 3 นาที ถึง 4 นาทีต่อแต่ละครั้ง คุณต้องเพิ่มระยะทางขึ้นมาโดยที่รักษาความเร็วคงเดิม  วันพุธ: พัก อาจไปว่ายน้ำหรือออกกำลังเน้นลำตัวช่วงบน  วันพฤหัสบดี: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตรตามฝีเท้าความเร็วที่ตั้งเป้าไว้ แล้ววิ่งเหยาะๆ 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตรในความเร็วฝีเท้าสบายๆ  วันศุกร์: วิ่ง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตรในระดับฝีเท้าระหว่าง 90 วินาทีจนถึง 2 นาที พยายามผลักดันตัวเองวันนี้เพื่อดูว่าคุณเพิ่มความเร็วฝีเท้าได้หรือไม่ หากความเร็วหล่นลง ให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆ 2 นาทีแล้วลองวิ่งใหม่ตามความเร็วฝีเท้าที่ตั้งไว้  วันเสาร์: วิ่งเหยาะๆ 4 ถึง 6 ไมล์ หรือ 6.4 ถึง 7.6 กิโลเมตรในฝีเท้าแบบสบายๆ ให้แน่ใจว่าได้ยืดเหยียดถูกต้อง คุณจะต้องค่อยๆ เพิ่มระยะทางและระยะเวลาของการวิ่งในขณะที่ต้องฝึกแบบครอสเทรนเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ให้ทำตามแผนการพัฒนาต่อไปนี้:   วันจันทร์: วิ่งเหยาะๆ 1 ถึง 2 ไมล์ (1.6 ถึง 4.2 กิโลเมตร)  วันอังคาร: ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ  วันพุธ: วิ่งเหยาะๆ 1 ถึง 2 ไมล์ (1.6 ถึง 4.2 กิโลเมตร)  วันพฤหัสบดี: ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ  วันศุกร์: วิ่งเหยาะๆ 1 ถึง 2 ไมล์ (1.6 ถึง 4.2 กิโลเมตร) ในวันจันทร์ พุธ และศุกร์ ให้วิ่งเหยาะๆ 2 ถึง 3 ไมล์ (3.2-4.8 กิโลเมตร) ยังคงปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำในวันอังคารกับพฤหัสบดี การหยุดวิ่งอาจฟังดูแปลกๆ แต่นักวิ่งหน้าใหม่นั้นเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ คุณจะกลับมาวิ่งในสัปดาห์ที่ 4 ตั้งเป้าไว้ที่วิ่งให้ได้ 12 นาที วิ่ง 3 ไมล์ หรือ 4.8 กิโลเมตร ในวันจันทร์ พุธ ศุกร์ ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำในวันอังคารและพฤหัสบดี ยังคงเพิ่มความเร็ว โดยทำตามแผนการฝึกดังนี้:   วันจันทร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร  วันอังคาร: วิ่ง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตร  วันพุธ: พัก ไม่ออกกำลังกาย  วันพฤหัสบดี: วิ่ง 4 ไมล์หรือ 6.4 กิโลเมตร  วันศุกร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร คุณควรลองวิ่งนานถึง 10 นาทีดู รูปแบบการฝึกซ้อมเป็นดังนี้:   วันจันทร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร ถึง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตร  วันอังคาร: วิ่ง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตร ถึง 4 ไมล์หรือ 6.4 กิโลเมตร  วันพุธ: พัก ไม่ออกกำลังกาย  วันพฤหัสบดี: วิ่ง 4 ไมล์หรือ 6.4 กิโลเมตร ถึง 5  ไมล์หรือ 8 กิโลเมตร  วันศุกร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร ถึง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตร
เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายก่อนการแข่งขัน. วิ่งด้วยความเร็วสูงเท่าที่จะทำได้ในรอบที่ 1. วิ่งรอบที่ 2 ด้วยอัตราเร็วแบบสบายๆ. เน้นในรอบที่ 3. ใส่สุดตัวในรอบที่ 4. เร่งความเร็วเมื่อเข้าโค้ง. หาเพื่อนร่วมวิ่ง. ตั้งเป้าในใจ. ยืดเหยียด เรียนรู้ที่จะวิ่งอย่างถูกต้อง. รักษาความชุ่มชื้น. เติมการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและการออกกำลังแบบพลัยโอเมทริค. ทำการฝึกซ้อมตามแผนต่อไปนี้ในระหว่างสัปดาห์ที่ 1 ถึง 4: เน้นการฝึกให้เข้มข้นขึ้นในสัปดาห์ที่ 5 ถึง 8: เริ่มช้าๆ ในระหว่างสัปดาห์ที่ 1. วิ่งเพิ่มอีกหนึ่งไมล์ในสัปดาห์ที่ 2. ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเพียงอย่างเดียวในสัปดาห์ที่ 3. เริ่มวิ่งอีกครั้งในสัปดาห์ที่ 4. เปลี่ยนรูปแบบในสัปดาห์ที่ 5. ผลักดันตัวเองในสัปดาห์ที่ 6.
https://www.wikihow.com/Run-a-Fast-Mile https://www.wikihow.com/Run-a-Fast-Mile https://www.wikihow.com/Run-a-Fast-Mile https://www.wikihow.com/Run-a-Fast-Mile
Run a Fast Mile 1 Lap At a Time Other Tips for Success Training for Intermediate Runners Who Want to Shave Minutes Off Their Miles A Training Plan for Beginners Who Want to Increase Their Pace