รับมือกับโรคซึมเศร้า รู้จักอาการของโรคซึมเศร้า
ถ้าคุณกังวลเรื่องสภาพอารม์ของตัวเอง หรือพยายามดิ้นรนให้หลุดพ้นจากอาการซึมเศร้า เข้ารับการบำบัดจะดีที่สุด นักจิตบำบัดจะช่วยอธิบายให้คุณเข้าใจอาการที่เป็นอยู่ และร่วมกันหาวิธีรับมือและป้องกันไม่ให้อาการกลับมาอีกในอนาคต บอกเลยว่าจิตบำบัดช่วยแก้โรคซึมเศร้าได้มาก เพราะเป็นโอกาสให้คุณได้สำรวจหาสาเหตุ ได้เอาชนะอารมณ์แย่ๆ ของตัวเอง และให้คุณได้กลับมารู้สึกดี เป็นตัวของตัวเองเหมือนเดิม  ความคิดและพฤติกรรมบำบัด หรือ cognitive-behavior therapy (CBT) นั้นใช้รักษาโรคซึมเศร้าได้เห็นผลชะงัด คุณจะได้เผชิญหน้ากับความคิดลบๆ ของตัวเอง แล้วจูนความหมกมุ่นครุ่นคิดไปในทางที่มีประโยชน์กว่า นอกจากนี้ยังได้หัดเปลี่ยนมุมมองที่มีต่อสิ่งแวดล้อมรอบข้าง และเลือกตอบสนองอย่างถูกต้องเหมาะสม สำหรับบางคน การบำบัดควบคู่ไปกับการใช้ยาทำให้หายซึมเศร้าเร็วขึ้น แต่ก็ต้องเตรียมใจไว้ก่อน ว่าในโลกนี้ไม่มียาวิเศษที่ไร้ผลข้างเคียงไปซะหมด  ลองปรึกษาเภสัชกรหรือจิตแพทย์ดู เรื่องยาต้านเศร้า (antidepressant) ที่เหมาะกับคุณ   อย่าลืมสอบถามเรื่องผลข้างเคียงของยาด้วย จะได้พิจารณาความเสี่ยงก่อนใช้ยา ถ้ากินยาแล้วคุณมีแนวโน้มคิดสั้นมากขึ้น ให้รีบแจ้งเภสัชกรหรือคุณหมอด่วน ถ้าตัดสินใจเริ่มกินยาต้านเศร้าเมื่อไหร่ ถึงจะอาการดีขึ้นก็ห้ามหยุดยาเองเด็ดขาด ขอให้กินยาต่อไปให้ครบถ้วนตามที่คุณหมอสั่ง ปกติความรักและกำลังใจก็สำคัญสำหรับคนเราอยู่แล้ว แต่ถ้าคุณกำลังทนทรมานกับโรคซึมเศร้า 2 อย่างนี้ถือเป็นเรื่องที่ขาดไม่ได้เลย เรารู้ว่าซึมเศร้าขึ้นมาเมื่อไหร่ใครๆ ก็อยากหนีหน้าทั้งเพื่อนและครอบครัว แต่บอกเลยว่าลองแข็งใจใช้เวลากับเพื่อนๆ ดูสักหน่อย แล้วคุณจะรู้สึกดีขึ้นแบบไม่น่าเชื่อเลย ซึมเศร้าเมื่อไหร่ขอให้ตัวติดกันกับคนรู้ใจเข้าไว้ แม้กายใจจะประท้วงน่าดูก็ตาม  หรือจะเข้าร่วมกลุ่มบำบัดก็ได้ ลองเข้าไปที่เว็บไซต์ของกรมสุขภาพจิตดู http://www.dmh.go.th/ เพื่อศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคซึมเศร้าและวิธีเข้าร่วมกลุ่มบำบัด เดี๋ยวนี้มีงานวิจัยรับรองเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ว่าออกกำลังกายแล้วช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้อย่างเห็นผล บางงานวิจัยชี้ว่าถึงจะออกกำลังกายคนเดียว ก็ช่วยบำบัดให้อาการซึมเศร้าของคุณดีขึ้นได้ แถมป้องกันไม่ให้อาการกำเริบอีกบ่อยๆ เรารู้ว่ามันยากที่จะกระตุ้นตัวเองให้ออกไปฟิตเนสหรือแค่ออกไปเดินเล่น โดยเฉพาะเวลาที่อาการซึมเศร้าดูดพลังไปซะหมด แต่เชื่อเถอะว่าแข็งใจหน่อยแล้วเดี๋ยวจะดีเอง   ออกกำลังกายง่ายๆ อย่างเดินไปมา 20 - 40 นาทีต่อวันก็ได้ อย่างถ้าคุณเลี้ยงหมา ก็ให้หาเวลาพาหมาไปเดินเล่นทุกวัน รับรองว่าจะเสริมสร้างความสุขได้มากเป็น 2 เท่า ถ้าคุณหาแรงบันดาลใจใช้กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายไม่ค่อยได้ ก็ลองโน้มน้าวตัวเองดูว่าถ้าคุณขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวเมื่อไหร่ รับรองว่าจะไม่ผิดหวังหรือเสียเวลาเลย บอกเลยว่าหายากมาก คนที่ออกจากฟิตเนสแล้วบ่นว่า “เสียเวลาจัง ไม่น่ามาแต่แรกเลย” น่ะ หาเพื่อนออกกำลังกายก็ดีไปอีกแบบ คุณจะได้เกรงใจไม่อยากปล่อยเพื่อนหัวเดียวกระเทียมลีบ จนต้องยอมออกไปฟิตเนสด้วยกันยังไงล่ะ นี่แหละหนึ่งในวิธีรับมือและป้องกันโรคซึมเศร้า ในแต่ละวันให้หาอะไรทำคลายเครียดจนติดเป็นนิสัย (เอิ่ม...พวก social media นั่นไม่นับนะจะบอกให้) อย่างพวกโยคะ ฝึกสมาธิ รำไทเก๊ก หรือฝึกเทคนิคเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อ ไม่ก็ลองเริ่มจดบันทึกหรือบริหารความเครียดเชิงสร้างสรรค์ เช่น วาดรูป ระบายสี กระทั่งเย็บปักถักร้อย  อยากหาวิธีคลายเครียดเพิ่มเติม แวะไปอ่านบทความ รับมือกับอาการเครียด เลย อาการของโรคซึมเศร้าจะเด่นชัดออกมาทั้งทางร่างกาย ความคิด และจิตใจ จิตแพทย์จะมีระบบที่ใช้วินิจฉัยโรคซึมเศร้า ซึ่งก็รวมถึงกรณีที่คุณมีอาการต่อไปนี้เวลาอยู่ตามที่ต่างๆ (บ้าน โรงเรียน ออฟฟิศ หรือที่ประชุมชน) เป็นเวลา 2 อาทิตย์ขึ้นไป   ซึมเศร้าหดหู่แทบทั้งวัน (รู้สึกเศร้า เซ็ง หรือซึม) รู้สึกหมดหวัง หาทางออกไม่ได้ (ทำอะไรก็ไม่หาย) หมดความสุขหรือความสนใจในการทำสิ่งต่างๆ (สิ่งที่คุณเคยชอบทำ แต่ตอนนี้ทำไม่ได้หรือไม่อยากทำแล้ว) สมาธิสั้น (ทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน หรือโรงเรียน ขนาดงานง่ายๆ ก็ยากจะจดจ่อ) รู้สึกผิด (เหมือนคุณทำอะไรผิดจนเกินแก้) รู้สึกว่าตัวเองไร้ค่า (ทำอะไรก็ไม่มีใครเห็นความสำคัญ) ครุ่นคิดเรื่องความตายหรือมีแนวโน้มจะคิดสั้น ถึงการคิดสั้นไม่ได้แปลว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้าเสมอไป แต่ก็เป็นอาการหนึ่งที่พบได้ของคนเป็นโรคซึมเศร้า  ถ้าคุณพบว่าตัวเองคิดสั้นหรืออยากตาย ถือว่าเข้าขั้นวิกฤติแล้ว รีบขอความช่วยเหลือจากครอบครัวหรือเพื่อนฝูงด่วน ไม่ก็ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ   ถ้าคุณเสี่ยงจะฆ่าตัวตาย ให้รีบโทรขอความช่วยเหลือจากตำรวจหรือศูนย์กู้ชีพทันที หรือจะตรงไปที่แผนกฉุกเฉินของโรงพยาบาลใกล้บ้านเลยก็ได้ คุณหมอหรือนักจิตบำบัดจะหาทางช่วยเหลือปลอบใจคุณเอง แล้วค่อยมาหาวิธีรับมือกับความคิดพวกนี้ของคุณต่อไป ถ้าคุณมีนักจิตบำบัดประจำตัวอยู่แล้ว ต้องเปิดอกถ้าคุณมีแนวโน้มจะคิดสั้น ติดต่อสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตาย โทรฟรี 02-713-6793 หรือสายด่วนสุขภาพจิต 1323 (โทรฟรี 24 ชั่วโมง) คนที่รับสายจะเป็นเจ้าหน้าที่ที่ได้รับการฝึกอบรมมาแล้ว รับรองว่าอย่างน้อยคุณก็ผ่อนคลายสบายใจขึ้นแน่นอน ซึมเศร้าแล้วทำให้ร่างกายและพฤติกรรมของคุณเปลี่ยนแปลงไปเยอะเหมือนกัน นอกจากความคิดและอารมณ์แล้ว จิตแพทย์จะวินิจฉัยโรคซึมเศร้าจากอาการทางกายร่วมด้วยเช่นกัน โดยคุณจะเข้าข่ายถ้ามีอาการดังต่อไปนี้เป็นเวลา 2 อาทิตย์ขึ้นไป   พฤติกรรมการนอนผิดปกติ (นอนมากไปหรือน้อยไป) พฤติกรรมการกินผิดปกติ (กินมากไปหรือไม่อยากอาหาร) เฉื่อยชา (แค่ทำอะไรนิดหน่อยก็เหนื่อยไปหมด) หมดแรง เหนื่อยอ่อน (ไม่มีแรงทำกิจวัตรประจำวัน กระทั่งลุกออกจากเตียงก็ไม่ไหว) อาการซึมเศร้าของคุณอาจมีต้นตอมาจากเรื่องเครียดที่เพิ่งประสบพบเจอ แต่จริงๆ แล้วเรื่องดีๆ ก็ทำคุณซึมเศร้าได้เหมือนกัน เช่น ย้ายบ้าน ย้ายงาน แต่งงาน หรือมีลูก นั่นเพราะร่างกายและจิตใจของเราต้องการเวลาปรับตัวเข้ากับสิ่งใหม่ๆ บางครั้งถ้าอะไรเพิ่งเปลี่ยนแปลงไป เลยกระตุ้นให้คุณเกิดซึมเศร้าขึ้นมา หรือคุณอาจซึมเศร้าเพราะทนทุกข์กับเหตุการณ์กระทบกระเทือนจิตใจ (เช่น เสียลูก หรือประสบภัยธรรมชาติ) รวมถึงเรื่องร้ายๆ ที่ต่อเนื่องยาวนาน เช่น วัยเด็กแย่ๆ หรือการถูกทำร้ายร่างกาย จิตใจ และการคุกคามทางเพศ   สารเสพติดก็เป็นตัวการกระตุ้นอาการซึมเศร้า โดยเฉพาะในคนที่ติดเหล้า แต่บางทีก็มาจากปัญหาสุขภาพ เช่น เป็นโรคเรื้อรัง หรือเพิ่งถูกวินิจฉัยว่าเป็นโรคร้าย แค่เจอเรื่องเครียดๆ มาไม่ได้ทำให้คุณเป็นโรคซึมเศร้า เรื่องที่ว่าอาจทำคุณซึม เซ็ง หรือเศร้า แต่ไม่ได้ทำให้คุณถึงกับเป็น "โรค" ซึมเศร้าได้ ถ้าคุณเคยทรมานกับโรคซึมเศร้ามาแล้ว ก็เสี่ยงจะกลับไปเป็นอีกง่ายกว่าคนอื่น 50% ของคนเป็นโรคซึมเศร้าจะอาการกำเริบอีกเรื่อยๆ ตลอดชีวิต  ลองสำรวจย้อนไปดูว่าคุณเคยมีอาการซึมเศร้ามาก่อนไหม โดยเฉพาะที่เป็นต่อเนื่องยาวนาน หาให้เจอว่าคนในครอบครัวคุณมีใครเป็นโรคซึมเศร้าหรือเปล่า (เช่น พ่อ แม่ พี่ น้อง) จากนั้นก็ขยายต่อไปยังญาติๆ (อย่างลุงป้าน้าอา ลูกพี่ลูกน้อง กระทั่งปู่ย่าตายาย) รวมถึงสืบให้รู้ด้วยว่ามีใครในครอบครัวเคยคิดสั้นหรือทนทรมานจากโรคทางจิตอื่นๆ หรือเปล่า เพราะโรคซึมเศร้ามักเป็นผลมาจากกรรมพันธุ์ สืบทอดกันต่อมาถึงลูกหลานได้ ยิ่งถ้าใครมีญาติเป็นโรคซึมเศร้าหลายคน คุณก็ยิ่งมีความเสี่ยงสูงเข้าไปอีก  แต่บอกเลยว่าทุกคนก็มีสมาชิกครอบครัวหรือญาติคนใดคนหนึ่งที่เป็นโรคทางจิตด้วยกันทั้งนั้น แค่คุณมีป้าหรือพ่อ/แม่ที่ที่ป่วยทางจิต ไม่ได้แปลว่าคุณเองก็จะเป็นโรคซึมเศร้าหรือมีอาการทางจิตอื่นๆ ไปด้วย
ปรึกษานักจิตบำบัด. ปรึกษาจิตแพทย์. อย่าปลีกตัว. ออกกำลังกายหน่อย. บริหารความเครียด. สังเกตความคิดและอารมณ์. คุณคิดอยากฆ่าตัวตายหรือเปล่า. สังเกตอาการทางกาย. หมกมุ่นกับเรื่องเครียดๆ หรือเครียดนานไม่ยอมหาย. สำรวจประวัติตัวเอง. ประวัติของคนในครอบครัวก็สำคัญ.
https://www.wikihow.com/Tell-if-You-Are-Depressed https://www.wikihow.com/Tell-if-You-Are-Depressed
Coping With Depression Recognizing the Symptoms of Major Depressive Disorder