เตรียมตัวที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ ปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ ยึดมั่นกับความตั้งใจที่จะลดน้ำตาล
คุณอาจจะคิดถึงแค่น้ำตาลที่คุณใส่ลงไปตามกาแฟและใส่ตามสูตรอาหารเมื่อทำอาหารเท่านั้น แต่ดูเหมือนว่าคุณได้ทานน้ำตาลไปเป็นปริมาณมากโดยที่ไม่เคยคิดถึงเลย ให้สัญญากับตัวเองว่าจะมีสติในการนับว่าคุณได้ทานน้ำตาลไปกี่กรัมในแต่ละวันและจำกัดปริมาณน้ำตาลให้ยังอยู่ในเกณฑ์ที่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ องค์การอนามัยโลก (World Health Organization (WHO)) ได้แนะนำว่าไม่ควรทานน้ำตาลเกิน 25 กรัมต่อวัน ซึ่งมีปริมาณน้อยกว่าน้ำตาลที่อยู่ในน้ำอัดลมขวดเดียวเสียอีก  กะปริมาณน้ำตาลที่ได้รับในแต่ละวันโดยทานอาหารที่มีน้ำตาลในระดับพอดีๆ แทนอาหารที่มีน้ำตาลเยอะและอาหารที่ไม่มีน้ำตาลเลยเยอะๆ ในอาหาร 100 กรัม ควรมีน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัม ซึ่งนี่ถือว่าเป็นอาหารที่ดีและมีน้ำตาลน้อย  ในอาหาร 100 กรัม ถ้ามีน้ำตาลเกิน 15 กรัม นั้นถือว่ามีน้ำตาลมากเกินระดับการทานน้ำตาลที่ดี ถ้าคุณจะบริโภคน้ำตาล ลองใช้ตัวเลือกอื่นๆ ที่ให้ความหวานและดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำเชื่อมจากต้นอากาเว่ น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลธรรมชาติเหล่านี้ (แต่ก็ยังเป็นน้ำตาลอยู่) เป็นสิ่งที่ดีต่อคุณมาก ถ้าคุณไม่อยากเลิกทานน้ำตาลทั้งหมด ให้ทำแผนภูมิแบบรายสัปดาห์ที่จะสามารถติดตามดูได้ว่าคุณได้ทานน้ำตาลไปเท่าไหร่ ให้ตัดสินใจกำหนดว่าคุณจะทานน้ำตาลในปริมาณมากเท่าไหร่ในแต่ละวัน ระลึกไว้ว่าคุณไม่ควรทานน้ำตาลมากเกิน 25 กรัม  ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์คุณต้องการกาแฟในตอนเช้ามากหน่อย ดังนั้นคุณอาจจะกำหนดให้ตัวเองใส่น้ำตาลได้แค่ 2 ก้อน ถ้าคุณมีแผนจะออกไปทานอาหารกับเพื่อนในวันเสาร์ ก็อาจจะให้ตัวเองทานขนมได้ คุณสามารถกำหนดได้ว่าจะให้กราฟแผนภูมิของคุณเข้มงวดมากแค่ไหน ให้เลิกทานหรือลดอาหารที่ดูเหมือนจะ “ดีต่อสุขภาพ” เพราะจริงๆ แล้วอาหารเหล่านี้ใส่น้ำตาลเข้ามาเยอะมาก ให้พิจารณาฉลากโภชนาการของอาหารทุกชนิดในห้องครัวอย่างละเอียดเพื่อดูว่ามันมีน้ำตาลกี่กรัม โดยน้ำตาล 4 กรัมเท่ากับน้ำตาลปริมาณ 1 ช้อนชา แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณทานอาจจะมีน้ำตาลสูงอย่างน่าประหลาดใจทีเดียว!  ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลซอสสำเร็จรูปแค่ถ้วยเล็กๆ ก็มีน้ำตาลถึง 22 กรัม! ซึ่งเท่ากันกับการทานน้ำตาลถึง 5 ช้อนชาครึ่ง! อาหารอื่นๆ ที่มีแนวโน้มว่าจะมีน้ำตาลสูง ได้แก่ ซีเรียล อาหารกระป๋อง น้ำผลไม้และผลไม้กระป๋อง ผลิตภัณฑ์จากนมที่แต่งรสชาติ (เช่น โยเกิร์ต) อาหารไมโครเวฟหรืออาหารสำเร็จรูปพร้อมปรุง และโซดา ถ้าเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารที่บรรจุลงกระป๋อง ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทานซีเรียลที่มีน้ำตาลสูงเป็นอาหารเช้า ให้ทานข้าวโอ๊ตที่ผ่านการขัดสีแค่ระดับกลาง (Old fashioned oatmeal) และใส่ผลไม้เพิ่มลงไปเพื่อให้หวานขึ้น ฉลากโภชนาการมีรายชื่อของส่วนผสมซึ่งมักจะเรียกน้ำตาลในชื่ออื่นๆ มากมาย การรู้จักชื่ออื่นๆ ของน้ำตาลจะทำให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงได้ ส่วนผสมที่ลงท้าย “โ_ส” เช่น กลูโคส ซูโครส ฟรักโทส แล็กโทส เด็กซ์โทรส  หรือมอลโทส ส่วนผสมเหล่านี้ล้วนเป็นน้ำตาลทั้งหมด ชื่ออื่นๆ ของน้ำตาล ที่พบได้ทั่วไปได้แก่  น้ำเชื่อมที่ทำจากข้าวโพดที่มีฟรุกโทสสูง (High fructose corn syrup) น้ำเชื่อมที่ทำจากข้าวโพด (Corn syrup) กากน้ำตาลหรือโมลาส (Molasses) (Blackstrap molasses นั้นดีกว่า เพราะน้ำตาลส่วนมากถูกกำจัดออกไปเป็นผลึกน้ำตาลแล้ว) น้ำตาลอินเวิร์ต (invert sugar) น้ำตาลทรายแดง (brown sugar) หรือ น้ำตาลทรายดิบ (Raw Sugar) สารให้ความหวานข้าวโพด ไซรัป บางคนเลือกที่จะตัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง เช่น ข้าวขาว ขนมปัง พาสต้า และมันฝรั่ง ออกไปจากอาหารที่ทานทั้งหมด ถ้านั่นดูสุดโต่งเกินไป คุณสามารถทานมันได้แต่ต้องแน่ใจว่าให้ทานมันอย่างพอดี อาหารเหล่านี้จะทำให้คุณเข้าไปสู่วงจรของความอยากอาหารหวานโดยมันจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างทันที ร่างกายของคุณจะปล่อยสารอินซูลินปริมาณมากเพื่อจัดการกับปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น ซึ่งก็จะทำให้ระดับน้ำตาลลดลง และมันก็จะทำให้ร่างกายของคุณเริ่มวงจรอยากน้ำตาลอีก อาหารที่ขัดสีจน “ขาว” อย่างขนมปัง ข้าว หรือพาสต้าเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุด แทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ให้ลองทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่าง มันเทศ ควินัว (Quinoa) ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง และพาสต้าโฮลเกรน เมื่อคุณไปทานอาหารข้างนอก คุณจะไม่ค่อยรู้อะไรเกี่ยวกับส่วนผสมและปริมาณในอาหารที่คุณทาน แต่เมื่อคุณทำอาหารเอง คุณสามารถควบคุมสารอาหารที่จะเข้าไปในร่างกายได้ ควรจะทำอาหารจากวัตถุดิบธรรมชาติอย่าง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และธัญพืชมากกว่าการทานอาหารที่ปรุงสำเร็จบรรจุลงกล่อง  เมื่อคุณออกไปทานนอกบ้าน อย่ารู้สึกกังวลเมื่อจะสั่งให้ปรับเปลี่ยนบางอย่างในอาหาร คุณสามารถขอให้ย่างเนื้อแทนที่จะทอด และขอให้นึ่งผักแทนที่จะผัดผักในน้ำมัน คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขคุณค่าทางสารอาหารทางออนไลน์ได้เพื่อให้แน่ใจว่าส่วนผสมที่คุณใส่ลงไปในอาหารจะสมดุลกัน อาหารที่มีสารอาหารสมดุลกันนั้นสำคัญมาก คุณควรที่จะได้รับสารอาหารหลักเป็นสัดส่วนดังนี้  40% ของแคลอรี่มาจากโปรตีน 40% จากคาร์โบไฮเดรต 20% จากไขมัน   ถ้าคุณติดตามปริมาณของสารอาหารหลักที่ได้รับ คุณอาจจะสังเกตได้ว่าคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ และคุณทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไป แอพพลิเคชั่นอย่าง My Fitness Pal จะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณทานอะไรเข้าไปในร่างกายบ้าง น้ำตาลเป็นอาหารที่ต้องผ่านกระบวนการมากสุดๆ ซึ่งนั่นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ แต่น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผักและผลไม้นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ทานขนมหวานที่เป็นแท่งๆ แล้วทานผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารแทน เช่น กล้วยและอินทผาลัม แม้ว่าในตอนอบขนม คุณสามารถใช้ผลไม้แทนน้ำตาลได้! ใช้กล้วยกวน แอปเปิ้ลสุก  ฟักบัตเตอร์นัตสควอชต้มสุก เพื่อทำให้ขนมอย่าง เค้ก ไอศครีม และสมูทตี้ มีรสชาติหวานขึ้น ผลไม้หลายชนิดสามารถนำมาอบเพื่อทำเป็นเหมือนขนมได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถอบแอปเปิ้ลและใส่อบเชยเข้าไป  ถาคุณใช้แป้งเค้ก แป้งคุ้กกี้ แป้งบราวนี่แบบสำเร็จ คุณสามารถใช้น้ำแอปเปิ้ลซอสแทนส่วนผสมอื่นเพื่อที่ทำให้มันมีน้ำตาลน้อยลง ขอให้แน่ใจว่าคุณดูที่ฉลากโภชนาการของแอปเปิ้ลซอสเพื่อให้แน่ใจว่าแอปเปิ้ลซอสไม่ได้มีน้ำตาลใส่เพิ่มเข้ามา แม้แต่อาหารฟาสต์ฟู้กที่มีรสเค็มที่ไม่ได้มีรสหวานเลยก็ยังมีน้ำตาลทรายขาวอยู่เยอะมาก ตัวอย่างเช่น อกไก่ “ย่าง” หรือ “ย่างถ่าน” ที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดก็ยังใส่น้ำตาลเพื่อให้มีรสชาติอร่อยเช่นนั้น ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดพยายามทำให้อาหารอร่อยอย่างรวดเร็วและถูกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ และก็ใช้น้ำตาลเสมอในการเป็นทางลัดเพื่อให้รสชาติที่ดี แทนที่จะทานอาหารที่ใช้เวลาทำอาหารน้อยเช่นนั้น ให้ทำอาหารเองที่บ้าน  คนไทยมีการบริโภคน้ำตาลสูงมากอยู่ที่ 19.9 ช้อนชาต่อวันหรือเกือบ 80 กรัม ถือว่ามากกว่าเกณฑ์ปริมาณน้ำตาลที่ควรได้รับ  การทานอาหารนอกบ้านบ่อยครั้งแล้วเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งคุณก็ต้องออกไปกินบ้างเป็นบางครั้ง แต่เมื่อจะออกไปทานอาหารนอกบ้านแล้ว ให้ใช้เวลาสำรวจเมนูอาหารที่ร้านล่วงหน้าก่อนและตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ร่างกายของคุณต้องขอบใจคุณแน่ๆ ที่ทำเช่นนี้ ส่วนผสมที่อยู่ในฉลากโภชนาการจะเรียงลงลำดับตามปริมาณที่อยู่ในผลิตภัณฑ์อาหาร ถ้าคุณพบว่าน้ำตาล (หรือชื่ออื่นๆ ของน้ำตาล) อยู่ในสามอันดับแรกของส่วนผสม นั่นแสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีน้ำตาลสูงมาก และถ้ามีน้ำตาลมากกว่าประเภทเดียวในรายการส่วนผสม คุณก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารนั้นไปซะ  ระวังอาหารที่อ้างว่ามีสารแทนน้ำตาลที่มาจาก "มาจากธรรมชาติ" หรือ "ออแกนิกส์" สารให้ความหวานเหล่านี้มีแค่แคลอรี่ซึ่งไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่า "ลดปริมาณน้ำตาล" นั้นยังใส่น้ำตาลอยู่ดี และควรที่จะหลีกเลี่ยงจะดีที่สุด อะไรก็ตามที่นำมาใช้แทนน้ำตาลแท้มีแนวโน้มว่าจะไม่ดีกับสุขภาพของคุณ เครื่องดื่มน้ำอัดลมโดยทั่วไปใส่น้ำตาลถึง 9 ช้อนชา ซึ่งองค์กรอนามัยโลกได้แนะนำว่าควรบริโภคน้ำตาลแค่ 6 ช้อนชาต่อวันเท่านั้น ไดเอทโซดาอาจจะไม่มีแคลอรี่แต่ก็มีน้ำตาลเทียมในปริมาณมากซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคอ้วน  ขณะที่เครื่องดื่มชูกำลังอาจจะเพิ่มพลังให้คุณมีแรงในการทำงานตลอดทั้งวัน แต่มันก็มีน้ำตาลที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมักจะเป็นหลุมพลางของอาหารในสมัยนี้ ชาเย็นและโซดาบางอย่างมีน้ำตาลเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้ทานต่อวัน ให้ระวังปริมาณน้ำตาลขณะที่คุณดื่มเครื่องดื่มนั้นด้วย! แม้แต่น้ำผลไม้ธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพที่ไม่ใส่สารเพิ่มความหวานก็ยังมีน้ำตาลฟรุกโทสธรรมชาติ น้ำตาลธรรมชาตินั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลธรรมดา แต่น้ำเปล่านั้นก็ยังดีกว่า ทานอาหารเช้าที่ดี เช่น ขนมปังโทสต์ ซีเรียลโฮลเกรน ข้าวโอ๊ตและข้าวต้ม เพื่อให้คุณมีแรงตลอดทั้งวัน อาหารเหล่านี้จะค่อยๆ ปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ เพราะฉะนั้นคุณจะไม่ค่อยอยากน้ำตาล คุณควรที่จะได้รับไขมันและโปรตีนจากอาหารเช้า โดยทานโปรตีนสัตว์จาก ไข่ เบคอน ไส้กรอก หรืออาหารที่คล้ายๆ กันนี้ หลีกเลี่ยงซีเรียลที่มีน้ำตาล แต่เลือกซีเรียลโฮลเกรนที่ไม่มีน้ำตาลแทน ให้ลองดูสูตรข้าวต้มที่คุณสามารถทำได้ เช่นทำข้าวต้มจากผักโขมพันธุ์ Amaranth หรือทำจากข้าวบาร์เลย์ วางบลูเบอร์รี่ด้านบนก็จะทำให้ดูน่ากินยิ่งขึ้น! การลดปริมาณน้ำตาลไม่เหมือนการลดปริมาณยีสต์ แป้ง ไขมัน ที่จะส่งผลต่ออาหารเมื่อทำเสร็จนอกจากรสชาติที่จะหวานน้อยลง แทนที่จะพึ่งน้ำตาล ให้ใช้เครื่องเทศหลายชนิดปรุงอาหารของคุณแทน เช่น อบเชยและจันทร์เทศ  สำหรับการทำเค้ก ให้ใส่ผลไม้สด 1 ชิ้นแทนการใส่น้ำตาล กล้วยเป็นตัวเลือกที่ดี แม้ว่ามันจะเป็นกล้วยที่สุกงอมและดูเหมือนจะเอาไปทำอะไรไม่ได้แล้ว! สำหรับขนมหวาน ใช้ความหวานธรรมชาติจากผลไม้โดยไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม เมนูผลไม้ตุ๋น (Poached fruit) นั้นมีรสชาติดีมาก โรยด้วยเครื่องเทศหรือเสิร์ฟพร้อมกับวานิลลาคัสตาร์ดที่ไม่มีน้ำตาล ใช้โยเกิร์ตสดที่ไม่มีรสชาติราดที่สลัดผลไม้ ตัวเลือกอร่อยๆ อื่นๆ เช่น แอปเปิ้ลอบหรือลูกเบอรร์รี่แช่เย็น โทสต์จากขนมปังโฮลเกรนที่มีต้นอ่อนหรือบาเกิลที่มีผลไม้สไลด์ และทาแยมลดปริมาณน้ำตาลบางๆ ลงไป ก็เอาไว้ทานแทนขนมหวานที่ดีได้ โซดาเป็นสาเหตุที่ทำให้เป็นโรคอ้วนที่เกิดจากน้ำตาล ดังนั้นเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องลดพฤติกรรมการกินโซดาถ้าคุณมีนิสัยเช่นนั้น ให้เปลี่ยนจากโซดาแบบธรรมดามาเป็นไดเอทโซดาก็อาจจะมีผลกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ แต่ก็จะยิ่งทำให้อยากน้ำตาล  ถ้าการดื่มน้ำธรรมดาไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณสดชื่นได้ ลองเพิ่มรสชาติไปที่น้ำบีบมะนาวหรือส้มลงไปในน้ำเพื่อเป็นเครื่องดื่มรสเปรี้ยว แช่แตงกวาหั่นสไลด์หรือสตรอว์เบอร์รี่หั่นในเหยือกน้ำเพื่อทำเครื่องดื่มสุดสดชื่นสำหรับหน้าร้อน คุณอาจจะซื้อกระบอกน้ำแช่ผลไม้ (Infuser Water Bottle) เพื่อให้น้ำมีรสชาติ คุณแค่ใส่ผลไม้ลงไปในที่แช่ผลไม้ในขวดเพราะมันจะแยกผลไม้ออกจากน้ำ ชาที่ไม่หวานอาจจะมีรสชาติเข้มข้นแบบที่คุณอยากดื่ม บางคนอาจจะคิดถึงความรู้สึกเมื่อดื่มเครื่องดื่มกระป๋อง ถ้าเป็นกรณีเช่นนี้ โซดาที่แต่งกลิ่นรสก็อาจจะเป็นวิธีที่ควบคุมนิสัยการดื่มโซดาได้ เครื่องดื่มชนิดนี้มีหลายรสมาก ตั้งแต่มะนาวจนไปถึงทับทิม แต่ขอให้แน่ใจว่าคุณเลือกที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มเข้ามา ขนมที่มีน้ำตาลได้กล้ำกลายเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณและมันดูเหมือนจะไม่อันตราย เช่น มัฟฟินในตอนเช้า ขนมหวานที่เป็นแท่งๆ ในตอนบ่าย และลูกอมในตอนเย็น มันจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และการกินจนเพลินก็ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณด้วย เพื่อให้คุณมีความสุขตลอดทั้งวัน ให้ทานอาหารเหล่านี้ซึ่งมีประโยชน์มากกว่าเป็นขนม อย่างเช่น แครอทหรือขึ้นฉ่าย ฮัมมัส ถั่วนิดหน่อย หรือแอปเปิ้ลสักลูก ให้ระวังผลไม้แห้ง เพราะมันมีแคลอรี่และฟรุกโทสสูง อย่าให้สิ่งล่อตาล่อใจมาอยู่บนเส้นทางของคุณ! การเก็บขนมที่มีน้ำตาลสูงอย่าง คุ้กกี้ โซดา หรือขนมปังขาวไว้ทั่วครัวของคุณก็จะเปิดโอกาสให้คุณเผลอทานน้ำตาลเข้าไปอีก คณก็จะทานคุ้กกี้ชิ้นหนึ่งที่นี่และเดี๋ยวก็จะไปจิบโซดาอีก ซึ่งก็จะทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน เมื่อคุณตัดสินใจแล้วที่จะลดน้ำตาลในการทานอาหารของคุณ ให้ทิ้งอาหารที่มีฉลากโภชนาการบอกว่ามันมีน้ำตาลมากเกินไปสำหรับการใช้ชีวิตเริ่มต้นใหม่ของคุณไป หรือนำไปให้คนอื่น   มันอาจจะไม่สามารถทำได้จริงได้ถ้าคุณอาศัยอยู่กับเพื่อนร่วมห้องหรือครอบครัวที่ยังทานน้ำตาลอยู่ ให้พูดคุยกับบุคคลที่คุณอยู่ด้วยว่าพวกเขาอยากจะเปลี่ยนแปลงการทานอาหารเพื่อสุขภาพของพวกเขาเองหรือไม่ ถ้าพวกเขาไม่อยากลดการทานน้ำตาล ให้แยกอาหารออกจากอาหารอื่นๆในบ้าน เก็บชั้นหนึ่งของห้องครัวเป็นที่เก็บอาหารของคุณเอง และบอกตัวเองว่าคุณจะกินอาหารได้แค่อาหารที่อยู่บนชั้นนี้เท่านั้น เอาอาหารไปเก็บไว้ที่อื่น ซึ่งเป็นที่ที่คุณมองไม่เห็นอาหารของเพื่อนร่วมห้องหรืออาหารหวานๆ ของเด็กๆ เมื่อคุณจะหยิบขนมมากินหรือเตรียมทำอาหารของคุณเอง มนุษย์เรานั้นติดกับการทานน้ำตาลมาก คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งน้ำตาลจะปล่อยสารเซโรโธนินในสมองซึ่งมันจะทำให้เรารู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และโดยรวมแล้วเราจะรู้สึก ดี เมื่อเราทานอาหารที่มีน้ำตาล เมื่อคุณตัดน้ำตาลออกไปจากการทานอาหาร คุณอาจจะพบว่าตนเองกำลังอยู่ในภาวะถอนน้ำตาล (Sugar Withdrawal) แต่ก็มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับความอยากนั้น  รอให้อาการอยากหายไป เหมือนสารเสพติดอื่นๆ คุณอาจจะรู้สึกอยากทานเป็นเวลาสองสามวันแรกหลังจากที่เลิกน้ำตาลแบบหักดิบ แต่ถ้าคุณเข้มแข็งอดทนเป็นเวลา 72 ชั่วโมง คุณจะพบว่าความอยากของคุณลดลง ทานอะไรอย่างอื่น คุณอาจจะอยากน้ำตาลเพราะว่าน้ำตาลในเลือดนั้นมีระดับต่ำเกินไป นั่นอาจจะเป็นเพราะว่าคุณยังไม่ได้ทานอะไรเลย อาหารหลายอย่าง รวมถึงผัก มีน้ำตาลอยู่ด้วย คุณสามารถปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลได้โดยไม่ต้องทานน้ำตาลจำนวนมาก หันเหความสนใจของตัวเองโดยการทำอย่างอื่นที่คุณรู้สึกสนุก เช่นฟังเพลงอัลบั้มโปรด ไปเดินเล่น หรือหมุ่นอยู่กับงานที่น่าสนใจในที่ทำงาน ขณะที่ผลไม้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า การทานขนมที่มีโปรตีนสูงพร้อมกับมีไขมันดีก็จะช่วยลดความอยากลงได้ด้วยและทำให้คุณมีพลังเต็มเปี่ยม ตัวอย่างเช่น ไข่ต้มสุกและอัลมอนด์ งานวิจัยระบุว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งจะช่วยจัดการกับความอยากน้ำตาลได้อย่างยอดเยี่ยม แต่แน่นอนว่าต้องเลือกเป็นหมากฝรั่งที่ไม่มีน้ำตาล! นี่เป็นมากกว่าความเชื่อทั่วไป แต่มันเป็นบทสรุปจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ผู้คนที่ซื้อของเวลาที่หิวมีแนวโน้มว่าจะซื้อผลิตภัณฑ์ที่อร่อยแต่ไม่มีประโยชน์จากร้านค้าขายของชำ ถ้าคุณเป็นคนติดหวาน ก็มีแนวโน้มว่าคุณจะตามใจตัวเองโดยซื้อขนมที่ชอบถ้ามันช่วยระงับความหิวได้  ถ้าคุณรู้สึกหิวเมื่อคุณต้องไปซื้อของจริงๆ ให้ทานขนมเพื่อให้อิ่มท้องจนกระทั่งสามารถทานอาหารมื้อใหญ่ได้ ทานขนมที่ดีต่อสุขภาพนิดหน่อย แค่ 5 นาทีก่อนไปซื้อของก็จะช่วยให้ไม่ซื้ออาหารที่มีน้ำตาลเยอะๆ มาที่บ้าน ร้านค้าขายของชำจำนวนมากมีทางเลือกที่คุณสามารถสั่งซื้อสินค้าได้ล่วงหน้าและมารับที่ร้านโดยเสียค่าใช้จ่ายน้อย นี่เป็นวิธีที่ดีที่จะควบคุมอาหารที่คุณซื้อในแง่ของสารอาหาร และมันจะปิดโอกาสไม่ให้คุณซื้อของอย่างอื่นที่คุณไม่อยากได้จริงๆ ซึ่งก็จะช่วยประหยัดเงินของคุณได้ด้วย เมื่อคุณลดน้ำตาลจากการทานอาหาร คุณจะอยากทานน้ำตาลอย่างหนักอย่างน้อยสองสามอาทิตย์แรก อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณสามารถผ่านอุปสรรคด่านแรกไปได้ คุณจะพบว่าร่างกายของคุณนั้นรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นและอารมณ์ก็จะดีขึ้นด้วย การพึ่งการทานน้ำตาลให้อารมณ์ดีนั้นมีความเกี่ยวข้องกับการเหนื่อยล้า อาการซึมเศร้า ความกังวล พฤติกรรมการนอนที่ไม่ดี และปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนและการย่อยอาหารแม้ว่าคุณอยากทานโดนัทชิ้นหนึ่งในห้องพักกลางวัน ให้คิดว่าร่างกายของคุณจะดีขึ้นขนาดไหนเมื่อความอยากนั้นหายไป ทำให้ตัวเองแน่ใจว่ามันก็เหมือน "การเสพติด" อื่นๆ ถ้าคุณตัดความอยากน้ำตาลไปได้ มันจะดีขึ้นเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวกับการทานน้ำตาลที่น้อยลงไป น้ำตาลนั้นเกี่ยวข้องกันกับปัญหาสุขภาพหลายอย่าง ซึ่งบางอย่างก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอาจจะถึงชีวิตได้ถ้าคุณไม่ลดการบริโภคน้ำตาลลง เมื่อไรก็ตามที่คุณอยากน้ำตาล ให้เตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงจะทำแบบนี้ เตือนตัวเองว่าน้ำตาลทำให้เกิดสิว เป็นหมัน มะเร็งบางประเภท สูญเสียการมองเห็น โรคกระดูกพรุน และโรคไต มันยังเกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่ขึ้นลงอย่างรวดเร็ว ความซึมเศร้า ความเหนื่อยล้า และการสูญเสียความทรงจำ รายงานวิจัยยังระบุอีกว่าน้ำตาลเป็นสาเหตุของโรคหัวใจที่ถึงแก่ชีวิตได้แม้ว่าผู้ป่วยที่ภายนอกดูแล้วจะมีสุขภาพดีก็ตามยิ่งไปกว่านั้น น้ำตาลยังรู้จักกันอีกชื่อว่า “แคลอรี่เปล่า” ซึ่งมีความหมายว่ามันเพิ่มแคลอรี่ให้ร่างกายคุณแต่สารอาหารนั้นว่างเปล่า  ดังนั้นน้ำตาลจึงมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโรคอ้วนมากกว่าไขมันเสียอีก  แม้ว่าสาเหตุของการเป็นโรคเบาหวานนั้นค่อนข้างซับซ้อน แต่โรคเบาหวานประเภท 2 นั้นเกิดจากจากพันธุกรรมและการใช้ชีวิตในประจำวัน รวมถึงอาหารด้วย แม้ว่าการทานน้ำตาลจะไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้เป็นโรคเบาหวานเสมอไป แต่มันก็ทำให้คุณมีความเสี่ยงที่สูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีคนในครอบครัวเป็นเบาหวาน แม้ว่าน้ำตาลไม่ได้เป็นสาเหตุเดียวที่ทำให้เกิดโรค แต่แน่นอนว่าน้ำตาลเป็นสาเหตุของฟันผุซึ่งมันจะเจ็บปวดมากและต้องรักษาในราคาแพง อาหารที่มีน้ำตาลจะทำให้ฟันผุหรือเป็นโรคเหงือก ถ้าคุณตัดน้ำตาลออกไปจากชีวิตอย่างสิ้นเชิง คุณอาจจะพบว่าตัวเองคิดถึงน้ำตาลตลอดเวลา แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้ทานน้ำตาลตามที่องค์กรอนามัยโลกแนะนำ ซึ่งก็คือ 25 กรัมต่อวัน และทานขนมบ้าง 1 ครั้งต่ออาทิตย์ เลือกวันที่คุณคิดว่าคุณต้องการขนมและปล่อยตามใจปากบ้างเมื่อคุณต้องการจริงๆ บางครั้งคุณอยากทานอาหารเช้าเป็นโดนัทอันใหญ่น้ำตาลเยอะๆ ทุกๆ วันจันทร์เพื่อเตรียมตัวไปทำงานหรือคุณอาจจะอยากกินไอศกรีมถ้วยยักษ์เมื่อคุณกลับบ้านวันศุกร์ นักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าการปล่อยให้ตัวเองทานอาหารต้องห้ามตามใจปากจะช่วยปรับปรุงพฤติกรรมการทานอาหารในระยะยาว
จำกัดปริมาณน้ำตาล. ติดตามปริมาณน้ำตาลที่ทาน. ระบุปริมาณน้ำตาลที่อยู่ในอาหาร. รู้และหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่อยู่ในชื่ออื่น. จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ. ทำอาหารเอง. ใช้น้ำตาลธรรมชาติแทนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์. เลิกทานอาหารฟาสต์ฟู้ด. หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลอยู่ในรายการส่วนผสมในสามอันดับแรก. หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง. อย่างดอาหารเช้า และขอให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารอย่างพอเพียงและมีประโยชน์. ลดปริมาณน้ำตาลเมื่อทำอาหารหรืออบขนม. ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำที่มีรสชาติแทนโซดา. ทานขนมที่มีประโยชน์ในระหว่างวัน. เอาอาหารที่มีน้ำตาลสูงออกไปจากบ้าน. จัดการกับความอยากน้ำตาล. อย่าซื้ออาหารขณะหิว. เน้นไปที่ความรู้สึกว่าร่างกายของคุณจะดีขึ้นอีกเร็วๆ นี้. เตือนตัวเองถึงความเสี่ยงที่เกิดจากน้ำตาล. ทานขนมบ้างนานๆ ครั้ง.
https://www.wikihow.com/Eat-Less-Sugar https://www.wikihow.com/Eat-Less-Sugar https://www.wikihow.com/Eat-Less-Sugar
Preparing to Change Your Diet Altering Your Diet Sticking to Your Commitment