เพิ่มเมตาบอลิซึมด้วยการกิน เพิ่มเมตาบอลิซึมด้วยการออกกำลังกาย มองหาวิธีอื่นๆ ที่จะเพิ่มระดับเมตาบอลิซึม เข้าใจระบบเมตาบอลิซึมของตัวเอง
การยืดระยะเวลาระหว่างมื้อจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ “โหมดความอดอยาก” ซึ่งมันจะลดอัตราการเผาผลาญลงเพื่อกักเก็บพลังงานและกันหิว ขณะที่บางคนกำลังลดน้ำหนักผ่านการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ หลายคนก็แค่กินปกติแต่กินน้อยลง โดยแบ่งเป็นมื้อย่อยแต่กินบ่อยๆ ซึ่งการกินวันละ 4 – 6 มื้อต่อวันและมีของว่างเพื่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ แพ็คของว่างที่ไม่เน่าเสียง่ายเอาไว้ แล้วเอาติดตัวไปจะช่วยได้มาก เพราะไม่รู้ว่ารถไฟจะมาช้าหรือต้องติดอยู่ที่ออฟฟิศตอนไหน แต่หากปล่อยให้ตัวเองหิว ก็จะไปจบที่ของกินที่ไม่ควรกิน แผนควบคุมน้ำหนักพังแน่ๆ การกินโปรตีนไร้มันจะช่วยเพิ่มระดับเมตาบอลิซึม เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากในการย่อยมัน โดยเลือกพวกไก่งวง ปลา ไข่ไก่ ถั่วเมล็ดกลม และเต้าหู้เป็นหลัก ค็อตเทจชีสเป็นแหล่งคาเซอีนโปรตีนที่ดี โดยให้กินก่อนนอนเพราะมันจะค่อยๆ เข้าสู่ร่างกาย แล้วระบบเผาผลาญก็จะทำงานทั้งคืนเลย โดยการเติมพริกไทย พริกแดงป่นหรือพริกคาเยนเข้าไปในสูตรอาหารเพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งผลของการกินอาหารเผ็ดจะอยู่แค่ชั่วคราวเท่านั้น แต่สามารถใส่เครื่องเทศเข้าไปในมื้ออาหารหนึ่งมื้อหรือมากกว่านั้นทุกๆ วันได้ เพื่อเสริมให้ระบบการเผาผลาญยังดีอยู่เสมอ  ซอสเผ็ดก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี ซึ่งมันไม่ใช่แค่เพิ่มเมตาบอลิซึมแต่ยังมีแคลอรี่น้อยด้วย (ขึ้นอยู่กับแต่ละยี่ห้อ) แม้ว่าอาหารเผ็ดร้อนจะช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึมแต่ก็เพียงแค่ประมาณ 8% เท่านั้น ทำให้การดูปริมาณแคลอรี่ยังสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักอยู่ เพราะมันสามารถเผาผลาญพลังงานในขณะที่ออกกำลังและทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายเพิ่มขึ้นเมื่อสิ้นสุด แต่หากการออกกำลังกายแบบ 30 นาทีทีเดียวมันหนักเกินไป ก็ให้ทำแบบเว้นระยะห่างให้มากขึ้น โดยแบ่งเป็นครั้งละ 5 , 10 หรือ 15 นาที เมื่อเริ่มออกกำลังกายแบบผสมผสาน (ถ้ายังไม่ชินกับการออกกำลังกายแบบปกติ) จะรู้สึกว่าหิวมากกว่าเดิม ซึ่งมันก็ไม่แปลก เพราะร่างกายแค่กำลังบอกว่าต้องการพลังงานที่มากขึ้นในการทำงานต่อกับการเผาผลาญพลังงานแบบใหม่ที่มากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย โดยกล้ามเนื้อ 1/2 กิโลกรัมเผาผลาญได้ 6 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ไขมัน 1/2 กิโลกรัมเผาผลาญได้แค่ 2 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้นเอง มันอาจจะดูเหมือนไม่มาก แต่ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญจะเพิ่มการทำงานไปด้วย  เพราะกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าไขมัน (ตัวเลขที่ชัดเจนก็คือ 73 แคลอรี่ต่อกิโลกรัมทุกวัน) ดังนั้นยิ่งสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ก็จะยิ่งมากขึ้นตามไปด้วย โดยกล้ามเนื้อทุกส่วนที่เพิ่มขึ้นมาก็จะเหมือนกับโรงงานเล็กๆ ที่เผาผลาญพลังงานอยู่อย่างสม่ำเสมอแม้ในยามหลับ รวมทั้งยังเร่งความเร็วขึ้นในขณะออกกำลังกายด้วย นี่เป็นวิธีเดียวที่จะเพิ่ม RMR ที่คำนวณกันแล้วว่าเป็น 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ของการเผาผลาญแคลอรี่ประจำวันเลยทีเดียว ยิ่งเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ ระบบการเผาผลาญก็ยิ่งมากขึ้น ดังนั้นให้มองหาโอกาสเล็กๆ น้อยๆ ที่จะได้ขยับตลอดวัน เช่น ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ จอดรถให้ไกลจากทางเข้าร้านค้า หรือปั่นจักรยานไปทำงานแทนการขับรถ จากผลการวิจัยพบว่าการดื่มน้ำเพิ่มขึ้นทำให้การเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นได้มากถึง 40 % เลยทีเดียว ซึ่งอาจเป็นผลจากการที่ร่างกายพยายามทำให้น้ำที่รับเข้ามาร้อนขึ้น แต่เหตุผลนี้ยังไม่แน่ชัดนัก ซึ่งร่างกายเรามักจะสับสนว่ากระหายหรือหิว ดังนั้นจึงไม่ควรให้มีการขาดน้ำ มีการพบว่ากาแฟเพิ่มระดับเมตาบอลิซึมเพราะสารคาเฟอีน โดยมีงานวิจัยหนึ่งบอกว่ากาแฟทำให้ระดับการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นทั้งคนที่น้ำหนักปกติและมีโรคอ้วน แต่มันก็ยังถือว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับอย่างอื่น เช่น การออกกำลังกายอยู่ดี และการได้รับสารคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเกี่ยวกับประสาท นอนไม่หลับและอีกหลายผลข้างเคียงที่ไม่ดีตามมาได้ การดื่มชาเขียว (แบบที่ลดคาเฟอีน) ควบคู่กับการควบคุมอาหารและออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน โดยมีงานวิจัยหนึ่งพบว่าการกินสารสกัดจากชาเขียวแบบลดคาเฟอีนร่วมกับการออกกำลังกายนั้น ให้ผลที่ดีกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว  ดังนั้นลองเติมสารสกัดจากชาเขียวที่ลดคาเฟอีนหรือดื่มชาเขียวซักแก้วหรือสองแก้วเพิ่มเติมจากการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเดิมดูสิ อาหารแย่ๆ จะไปขัดขวางการรับพลังงานอื่นๆ ซึ่งให้ผลร้ายต่อการเผาผลาญพลังงานได้ แม้ว่าจะเคยน้ำหนักลดมาด้วยการกินแบบนั้น แต่อาหารเหล่านั้นจะลดระดับเมตาบอลิซึมและมีแนวโน้มทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในที่สุด โดยอาหารขยะจะทำให้ขาดสารอาหารที่สำคัญบางอย่างไป เพราะความหลากหลายของอาหารที่ได้รับมีจำกัด เพราะมันมีหลายปัจจัยที่ส่งผล ซึ่งมีทั้งที่สามารถควบคุมได้และบางอย่างก็ควบคุมไม่ได้  อายุ - ระดับเมตาบอลิซึมจะลดลง 5% ทุกๆ 10 ปี เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไปซึ่งบางส่วนอาจเป็นเพราะมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงด้วย เพศ - โดยปกติแล้วผู้ชายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วกว่าผู้หญิง เพราะมีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่มากกว่า พันธุกรรม - อาจได้รับระดับการเผาผลาญพลังงานมาจากบรรพบุรุษ ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ - ภาวะฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ (ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย) และภาวะต่อมไทรอยด์เป็นพิษ (ต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป) สามารถลดหรือเพิ่มระบบเมตาบอลิซึมได้ ดังนั้นให้ถามแพทย์ว่ามีอาการของโรคไทรอยด์หรือไม่ ซึ่งนี่สำคัญมากสำหรับผู้หญิง เพราะฮอร์โมนและปัจจัยอื่นๆ อาจทำให้ไม่จำเป็นต้องวินิจฉัยเรื่องการลดน้ำหนักได้น้อยและบางอาการ เช่น โรคถุงน้ำในรังไข่หลายใบ เลย น้ำหนัก - เนื้อเยื่อที่ต่างกันของร่างกายที่กระจายตัวอยู่นั้นมีปริมาณการเผาผลาญแตกต่างกัน ซึ่งกล้ามเนื้อมีมวลมากกว่าไขมันเพราะมันหนาแน่นกว่า และยังมีปริมาตรมากกว่าด้วย  ขนาดร่างกาย – ระดับเมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้นตามน้ำหนัก-ส่วนสูงและพื้นที่ของผิว องค์ประกอบของร่างกาย – เนื้อเยื่อไขมันจะมีการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมน้อยกว่าเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น ระดับเมตาบอลิซึมก็เพิ่มขึ้นด้วย สภาพอากาศและอุณหภูมิของร่างกาย – ระดับเมตาบอลิซึมพื้นฐานของคนในเขตอากาศร้อนชื้นอยู่ที่ 5 ถึง 20 % มากกว่าคนที่อยู่ในพื้นที่อุ่นกว่าเพราะต้องใช้พลังงานทำให้ร่างกายเย็นขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายในอุณหภูมิที่ร้อนก็ยังทำให้เกิดกระบวนการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นได้ โดยจำนวนไขมันในร่างกายและเสื้อผ้าที่ใส่ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานในสภาพแวดล้อมเย็นๆ ตามลำดับความมากน้อย และหากทำงานหรือออกกำลังกายในอากาศหนาวๆ ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากในการทำให้อบอุ่นขึ้น RMR มักจะถูกใช้สลับกับอัตราความต้องการพื้นฐานในการทำงานของร่างกาย หรือ BMR แต่มันมีข้อแตกต่างแค่เพียงเล็กน้อย โดยให้ดูว่าอันไหนจะให้ผลดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่ากัน โดยสิ่งที่สมการเหล่านี้จะบอก คือ ยิ่งน้ำหนักมาก RMR ก็ยิ่งมากตามไปด้วย และการจะคำนวณ RMR ก็ทำได้โดยใช้สมการของ Mifflin-St Jeor (ซึ่งน่าเชื่อถือกว่าของHarris-Benedict)). และมันมีเครื่องคำนวณแบบออนไลน์ที่จะคำนวณแบบนี้ออกมาได้: RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161  w = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม แต่หากเป็นปอนด์ให้หารด้วย 2.2 ก่อน s = ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร แต่หากเป็นนิ้วให้คูณด้วย 2.54 ก่อน a = อายุเป็นปี g = เพศ = 1 สำหรับผู้ชาย, 0 สำหรับผู้หญิง เพราะระบบการเผาผลาญจะลดลงเมื่อน้ำหนักลด โดยยิ่งร่างกายรับน้ำหนักมากขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องเผาผลาญเพื่อประคับประคองตัวเองมากขึ้นเท่านั้น แม้ในขณะพัก และเมื่อเริ่มจำกัดการกินก็จะลดน้ำหนักได้ง่ายเพราะมันได้รับแคลอรี่ไม่พอความต้องการของร่างกาย แต่หลังจากที่เริ่มหั่นน้ำหนักออก ร่างกายก็ได้สูญเสียมวลที่จะรองรับน้ำหนักไป ดังนั้นจึงต้องการแคลอรี่ที่ลดลง โดยในการลดน้ำหนักให้ได้ต่อเนื่องก็ต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่เพื่อที่จะรักษาความแตกต่างระหว่างสิ่งที่ร่างกายต้องการกับสิ่งที่รับเข้ามา นี่คือตัวอย่างสมมติ :  คนที่น้ำหนัก 90 กิโลกรัม จะต้องการพลังงานวันละ 2500 แคลอรี่เพื่อประคองตัวเอง ก็ลดปริมาณให้เหลือ 2000 แคลอรี่ เมื่อน้ำหนักลดไป 10 กิโลกรัม ก็จะต้องการพลังงาน 2250 แคลอรี่เพราะมันแบกรับน้ำหนักที่ลดลงนั่นเอง ถ้ายังคงกินวันละ 2000 แคลอรี่ (แบบเดียวกับที่ทำให้ลดไปได้ 10 กิโลกรัม) ก็ยังสามารถลดได้อยู่แต่จะช้าลงครึ่งหนึ่ง แต่เพื่อรักษาความคงที่ในการลดน้ำหนักจะต้องลดปริมาณแคลอรี่เพิ่ม แต่ยังไงก็ตามอย่ากินน้อยกว่า RMR ร่างกายเราไม่เหมือนกัน ดังนั้นจึงไม่มีปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับเท่ากันทุกคน โดยในขณะที่สมการของ Harris Benedict ได้รับการยอมรับไปทั่วโลกว่าแม่นยำที่สุด ก็อาจจะต้องลองรับพลังงานที่เหมาะกับตัวเองที่สุดดู ซึ่งไม่แนะนำให้ลดพลังงานที่ควรได้รับ ยกเว้นแต่ว่าไม่เกิดผลอะไรในเวลา 2 สัปดาห์ เพราะต้องให้เวลากับร่างกายในการปรับตัวด้วย
กินน้อยๆ แต่บ่อยครั้งตลอดวัน. เลือกโปรตีนไม่ติดมัน. เพิ่มเครื่องเทศลงในอาหารที่ชอบ. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อยวันละ 30 นาที. เพิ่มการฝึกความแข็งแรงเข้าไปตารางการออกกำลังกาย. มองหาวิธีที่จะได้ออกกำลังกายเพิ่ม. ดื่มน้ำให้เยอะ. ดื่มกาแฟ. ดื่มชาเขียว. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่อาหารขยะ. ดูว่าอะไรที่ส่งผลต่อระบบการเผาผลาญ. ประเมินค่าระดับการเผาผลาญของร่างกายในขณะพัก (RMR) . คำนวณค่า RMR ใหม่ถ้าจำเป็น.
https://www.wikihow.com/Increase-Your-Metabolism https://www.wikihow.com/Increase-Your-Metabolism https://www.wikihow.com/Increase-Your-Metabolism https://www.wikihow.com/Increase-Your-Metabolism
Increasing Your Metabolism with Diet Increasing Your Metabolism with Exercise Finding Other Ways to Increase Your Metabolism Understanding Your Metabolism