รับประทานอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม อั้นแป๊บเดียว จัดการกับความกลัวการเข้าห้องน้ำในที่สาธารณะ
หลายคนต้องเข้าห้องน้ำตอนเช้าหลังจากดื่มกาแฟหรือรับประทานมื้อเช้าแล้ว ถ้าคุณอยากจะอั้นไว้เพราะคุณอยู่ที่ทำงาน ให้ตื่นเช้าขึ้นอีกหน่อยและรับประทานมื้อเช้าไปจากบ้าน วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเข้าห้องน้ำที่บ้านได้อย่างสบายใจก่อนไปทำงาน ขนมปังมีกากใยน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งขนมปังขาว ซึ่งช่วยคุณได้หากคุณท้องเสีย แต่ก็อย่ารับประทานมากเกินไปเพราะอาจทำให้ท้องผูกได้ การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงจะยิ่งทำให้คุณปวดอึมากกว่าเดิม เพราะฉะนั้นถ้าคุณอยากอั้นอึเอาไว้ก่อน ให้เลี่ยงอาหารที่มีกากใยสูงอย่างขนมปังโฮลวีต ส่วนขนมปังขาวมีกากใยน้อยเพราะไม่ได้ทำมาจากธัญพืชเต็มเมล็ด ถ้าคุณวิ่งเข้าห้องน้ำบ่อยมาก คุณก็ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะมันอาจจะทำให้ท้องเสียและท้องอืดได้ ซึ่งจะทำให้คุณยิ่งเข้าห้องน้ำบ่อยกว่าเดิม ไม่ใช่น้อยลง อาหารที่มีกากใยสูงได้แก่อาหารจำพวกผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งกากใยในอาหารเหล่านี้จะทำให้ลำไส้เคลื่อนไหว เพราะฉะนั้นถ้าคุณพยายามจะอั้นอึ ให้เลี่ยงอาหารจำพวกนี้ไปเลยถ้าทำได้ จำไว้ว่าวิธีนี้เป็นการแก้ปัญหาชั่วคราวเท่านั้น เพราะโดยทั่วไปแล้วการรับประทารอาหารที่มีกากใยสูงเป็นสิ่งที่ควรทำและมันทำให้คุณท้องไม่ผูก อันที่จริงถ้าท้องผูกจะยิ่งทำให้คุณมีปัญหาในการอั้นอึด้วย กาเฟอีนมักทำให้คุณอยากเข้าห้องน้ำ ซึ่งไม่ใช่ทุกคนที่จะเป็นแบบนี้ แต่ถ้าคุณเป็น คุณก็ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนมากเกินไป เช่น กาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง หรือน้ำอัดลม สำหรับบางคน ผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้ท้องผูกได้ ซึ่งก็ดูเหมือนจะดีกับการอั้นอึ แต่สำหรับบางคนที่แพ้น้ำตาลแล็กโทส ผลิตภัณฑ์นมอาจทำให้ท้องเสียได้ เพราะฉะนั้นถ้าคุณมีปัญหากับการเข้าห้องน้ำ ก็ให้เลี่ยงไปเลยจะดีกว่า หูรูดด้านนอกเป็นสิ่งที่ควบคุมว่าคุณจะเข้าห้องน้ำหรือไม่ ปกติเวลาที่คุณอยากเข้าห้องน้ำคุณเองก็ขมิบกล้ามเนื้อส่วนนี้แบบไม่ทันคิดอยู่แล้ว แต่การเกร็งแก้มก้นเข้าหากันก็อาจช่วยคุณได้เหมือนกัน ขมิบไว้จนกว่าความรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำจะหายไป การออกกำลังกายมักจะทำให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนตัว ส่วนหนึ่งก็มาจากการที่มันกระแทกอวัยวะต่างๆ ไปรอบๆ เพราะฉะนั้นให้อยู่นิ่งๆ ให้ได้มากที่สุดเพื่ออั้นเอาไว้ การออกกำลังกายแบบคีเกลช่วยทำให้กล้ามเนื้อทวารหนักแข็งแรง ซึ่งสุดท้ายแล้วจะช่วยอั้นอึเอาไว้ได้ในการออกกำลังกายแบบนี้ ให้คุณเกร็งและยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเอาไว้ จากนั้นเอาลง  เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ ให้อั้นปัสสาวะในระหว่างที่กำลังปัสสาวะ กล้ามเนื้อพวกนั้นแหละคือกล้ามเนื้อที่คุณต้องเกร็ง แต่ก็อย่าอั้นปัสสาวะขณะกำลังปัสสาวะจนเป็นนิสัยเพราะอาจเป็นอันตรายได้ ทำแค่ 1 หรือ 2 ครั้งเพื่อให้คุณรู้ว่าต้องใช้กล้ามเนื้อไหนก็พอ ถ้าเป็นผู้ชาย ให้ค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นก็เอาลง 3 วินาที เซ็ตละ 10 ครั้งถ้าเป็นผู้หญิง ให้ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นเอาลง 5 วินาที เซ็ตละ 10 ครั้ง ทั้งผู้ชายและผู้หญิงควรทำเซ็ตละ 10 ครั้งวันละ 3 เซ็ต โลเพอร์ราไมด์เป็นยาที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อ Immodium ยาตัวสามารถช่วยให้คุณหยุดถ่ายเวลาที่ท้องเสียได้ รับประทานตามวิธีใช้หลังขวด แต่คุณอาจจะท้องผูกได้ถ้าใช้ยานี้มากเกินไป ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรเลี่ยงยานี้ เด็กอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไปสามารถรับประทานยานี้ที่เป็นสูตรสำหรับเด็กได้ อีกหนึ่งตัวยาที่ช่วยชะลออาการท้องเสียที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาก็คือบิสมัท ซับซาลิไซเลต ซึ่งรู้จักกันในชื่อ Pepto Bismol หรือ Kaopectate คุณจะรับประทานแบบน้ำหรือแบบเม็ดก็ได้ตามชอบ คุณไม่ควรรับประทานยานี้ระหว่างตั้งครรภ์ แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาเรื่องการอั้น ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่ชอบให้ใครได้ยินเสียงเวลาเข้าห้องน้ำ ก็มีวิธีที่ช่วยให้คุณกลบเสียงได้ ถ้าคุณอยู่ที่บ้านคนอื่น ให้เปิดน้ำทิ้งไว้ อีกวิธีก็คือให้เอากระดาษทิชชู่ใส่ไว้ในโถส้วมจะได้ไม่มีเสียงน้ำกระฉอก เพื่อลดกลิ่นลง ให้กดน้ำทุกครั้งหลังถ่ายในแต่ละรอบ ซึ่งวิธีนี้จะช่วยกลบเสียงด้วย แต่ก็ระวังไว้ด้วยว่าวิธีนี้อาจทำให้น้ำกระเด็นใส่คุณ ถ้าความกลัวส่วนหนึ่งมาจากความกังวลเรื่องกลิ่น ให้ใช้สเปรย์ช่วย ใช้สเปรย์ดับกลิ่นอึฉีดลงบนน้ำเล็กน้อยก่อนอุจจาระ สเปรย์จะช่วยให้กลิ่นลดลง ทำให้คุณไม่ต้องอับอายขายหน้าด้วย บางครั้งคุณอาจจะอายที่ต้องอุจจาระในที่สาธารณะหรือเวลาที่คนรักอยู่ด้วย แต่ให้บอกตัวเองว่าไม่ว่าใครก็ต้องทำแบบนี้ทั้งนั้น ไม่เว้นแม้แต่คนที่คุณคิดว่าเขาเริ่ดที่สุด มันเป็นธรรมชาติของชีวิต และการเตือนตัวเองเช่นนี้จะทำให้มันเป็นเรื่องน่าอายน้อยลง
จัดตารางเวลาเพื่อให้คุณเข้าห้องน้ำในเวลาที่เหมาะสม. รับประทานขนมปังเพื่อชะลอการเคลื่อนไหวของลำไส้. เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ถ้ารู้ว่าอาจจะปวดอึ. เลี่ยงอาหารที่มีกากใยสูงเวลาปวดอึ. เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน. เลี่ยงผลิตภัณฑ์นม. ขมิบหูรูด. อย่าออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวมากเกินไป. พยายามออกกำลังกายแบบคีเกล. ใช้โลเพอร์ราไมด์. รับประทานบิสมัท ซับซาลิไซเลต. กลบเสียง. กดน้ำหลังจากถ่ายแต่ละรอบ. ฉีดสเปรย์รอบๆ. บอกตัวเองว่ามันเป็นเรื่องธรรมชาติ.
https://www.wikihow.com/Hold-Your-Poop https://www.wikihow.com/Hold-Your-Poop https://www.wikihow.com/Hold-Your-Poop
Eating the Right Foods at the Right Times Holding It in for the Short Term Working on a Fear of Going in a Public Place