การทำแผนการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวตลอดเวลาในแต่ละวัน การรับประทานอาหารที่ดีขึ้น
พิจารณาการทำกิจวัตรประจำวันเพื่อเสริมสร้างร่างกายที่แข็งแรง ไม่ว่าคุณสามารถเข้าฟิตเนสได้หรือไม่แต่คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ที่บ้าน: วิดพื้น โหนบาร์ ซิทอัพและถ้าหากคุณมีที่ยกน้ำหนัก คุณสามารถทำท่าสควอท สร้างกล้ามใบเซปและนอนยกน้ำหนัก ถ้าหากคุณไม่แน่ใจว่าต้องเริ่มจากตรงไหน ต้องออกกำลังกายแบบใดในกิจวัตร ยกที่ยกน้ำหนักแบบไหน ปรึกษาคู่ฝึกสอนฟิตเนสหรือผ่านทางออนไลน์สำหรับคำแนะนำการยกน้ำหนักสำหรับวัยรุ่น ก่อนการออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มด้วยการยืดเส้นยืดสายเบาๆ 10 นาที การทำร่างกายให้อบอุ่นช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด   เช่นเดียวกันกับถ้าหากคุณใช้เวลาหลังการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงเมื่อคุณทำเสร็จ เมื่อเวลาผ่านไปถ้าหากคุณพบว่าคุณชอบวิ่ง คุณสามารถเข้าร่วมทีมวิ่งข้ามประเทศ หาเพื่อนที่ต้องการออกกำลังกายเช่นเดียวกันช่วงระหว่างสัปดาห์และออกกำลังกายกับพวกเขา คุณสามารถถามสมาชิกในครอบครัว (พี่น้อง ญาติและแม้แต่พ่อแม่) ถ้าหากพวกเขาต้องการออกกำลังกายกับคุณ คุณจะรู้สึกมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้นถ้าหากคุณมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อออกกำลังกายด้วยและคุณสามารถให้กำลังใจกันและกัน  การที่เพื่อนให้กำลังใจจะทำให้คุณยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายได้ดีขึ้น การทำกิจกรรม 1 ชั่วโมงในแต่ละวันจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้นและลดผลกระทบที่เป็นลบจากวิถีชีวิตที่เชื่องช้า คุณไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสหรือเล่นกีฬาเพื่อเคลื่อนไหว คุณสามารถเดินเล่นหรือปั่นจักรยานไปบ้านเพื่อนแทนที่จะขับรถหรือว่ายน้ำหลังเลิกเรียน  การเพิ่มกิจกรรมในแต่ละวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การทำกิจกรรม 1 ชั่วโมงหลายวันในสัปดาห์จะช่วยลดความเครียด เพิ่มพลังงานและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค กีฬาและกิจกรรมกลุ่มเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มกิจกรรมในแต่ละวันและเสริมสร้างสุขภาพในแบบของวัยรุ่น ถ้าหากคุณชอบมีส่วนร่วมในการกีฬา ลองเข้าร่วมทีมของโรงเรียนหรือหาชมรมหลังเลิกเรียนที่คุณสามารถเข้าร่วม เช่น ทีมว่ายน้ำ   กิจกรรมที่คุณเลือกไม่จำเป็นต้องเป็นกีฬาแบบทีม เช่นฟุตบอลหรือบาสเกตบอล ถ้าหากคุณสนใจ คุณสามารถลองทำกิจกรรมอื่น เช่น ยิมนาสติก ขี่ม้า สเก็ตบอร์ดหรือคาราเต้ ทางเลือกเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังโดยให้คุณออกกำลังกายและทำกิจกรรมสม่ํ่าเสมอในสิ่งแวดล้อมที่สนุกและเต็มไปด้วยผู้คน มองหาฟิตเนสที่อยู่ใกล้บ้านที่มีการเรียนออกกำลังกายในตอนบ่ายหรือเย็นเพื่อที่คุณจะสามารถเข้าร่วมหลังเลิกเรียน  ถ้าหากคุณไม่สนใจเข้าฟิตเนสหรือการเรียนออกกำลังกายแบบเดิมๆ มองหากิจกรรมออกกำลังกายกลุ่ม เช่น ซุมบ้าหรือพิลาทิสและศิลปะป้องกันตัว ถ้าหากคุณอยู่ใกล้โรงเรียนมากพอที่คุณสามารถเดินหรือปั่นจักรยานไปได้อย่างปลอดภัยในเวลาที่เหมาะสม (น้อยกว่าครึ่งชั่วโมง) ลองใส่กิจกรรมนี้ลงในแผนการรายสัปดาห์ของคุณ การเดิน 30 นาทีไปโรงเรียนคือครึ่งหนึ่งของกิจกรรมประจำวันและจะช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา  ถ้าหากคุณทำงานพาร์ทไทม์หลังเลิกเรียนหรือช่วงสุดสัปดาห์ คุณสามารถเดินหรือปั่นจักรยานไปทำงานเช่นกัน ถ้าหากคุณมีช่วงพักแต่ละวิชา 15 นาทีหรือพักกลางวัน 45 นาทีระหว่างวัน คุณสามารถไปเดินเล่นได้ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและระดับของกิจกรรม  หรือถ้าหากโรงเรียนของคุณมีบันได คุณสามารถเดินขึ้นลงบันได 2-3 ครั้ง ในช่วงเย็นทำสิ่งเดียวกันระหว่างเวลาทำการบ้าน พัก 15 นาที 1 หรือ 2 ช่วงและใช้เวลาไปเดินหรือกระโดดเชือกหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง  อย่ารู้สึกว่าคุณต้องรอจนกว่าจะมีเวลาว่างแล้วจึงออกกำลัง วัยรุ่นส่วนใหญ่ใช้เวลาหลายชั่วโมงเพื่อดูทีวีหรือหนังและเล่นวิดีโอเกม กิจกรรมเหล่านี้ทำลายสุขภาพของคุณและทำให้มีน้ำหนักเกิน จำกัดเวลาดูทีวีไม่เกิน 2 ชั่วโมง (หรือน้อยกว่านั้น) ทุกวัน วิธีนี้จะทำให้คุณมีเวลาออกกำลังกายมากขึ้น  คุณสามารถทำกิจกรรมในช่วงเวลาของการดูทีวี ถ้าหากพ่อแม่ของคุณมีสายพานเดินออกกำลังกาย คุณสามารถเดินบนสิ่งนั้นในขณะที่ดูหนังหรือออกกำลังกายในช่วงพักโฆษณาของรายการโปรด สิ่งแรกและสิ่งที่สำคัญที่สุดของการมีสุขภาพดีในแบบของวัยรุ่นคืออาหารที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์รวมไปถึงอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วน  ตั้งใจรับประทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมและโปรตีนเพื่อช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต อาหารเหล่านี้ ได้แก่ นม โยเกิร์ต เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลาและถั่วหรือเต้าหู้  ถ้าหากคุณเป็นเหมือนวัยรุ่นส่วนใหญ่คือยังอาศัยอยู่กับพ่อแม่ก็ควรขอให้พวกเขาช่วยเหลือเรื่องของอาหาร ขอให้พวกเขาซื้อขนมที่ดีต่อสุขภาพและทำอาหารที่ไม่แปรรูปและมีคุณค่าทางโภชนาการ ผักและผลไม้เป็นส่วนที่สำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ พยายามทางผลไม้ 4 หน่วยและผัก 5 หน่วยต่อวัน  เช่น ดื่มน้ำส้มคั้นสด 1 แก้วและผลไม้จำพวกเบอร์รี่ 1 กำมือกับอาหารเช้า ทานสลัดกับแอปเปิ้ล 1 ผลกับอาหารกลางวันและผักสุก 1 หน่วยกับอาหารเย็น  ผักและผลไม้มีน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ (ดีกว่าน้ำตาลที่ถูกเติมลงในอาหารแปรรูป) และมีกากใยที่ร่างกายต้องการ แร่ธาตุ 2 ชนิดนี้สำคัญต่อร่างกายที่กำลังเจริญเติบโตของวัยรุ่นเป็นอย่างมาก พยายามรับประทานแคลเซียมอย่างน้อย 1,300 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งหมายถึงการดื่มนมและทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมได้แก่ชีสและโยเกิร์ต   ธาตุเหล็กสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับวัยรุ่นหญิง ธาตุเหล็กพบได้ในอาหารหลายจำพวก เช่น ถั่วต่างๆ เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อสัตว์ปีกและไข่ ถ้าหากคุณกำลังพยายามลดน้ำตาล คุณควรดื่มนมไม่พร่องไขมันแทนที่จะดื่มนมพร่องไขมันเพราะว่านมไม่พร่องไขมันมีน้ำตาลน้อยกว่า วัยรุ่นจำเป็นต้องได้รับวิตามินจากอาหาร วิตามินช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและเป็นส่วนสำคัญของความแข็งแรงโดยรวม กากใยช่วยทำให้ระบบขับถ่ายมีสุขภาพดีและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเพราะกากใยทำให้อิ่มท้องและย่อยสลายช้า คุณสามารถพบกากใยในอาหาร เช่น เซเลอรี่และถั่ว   ได้รับวิตามินเอจากไข่ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมวัวและผักใบเขียวเข้ม วิตามินบีพบได้มากในเนื้อสัตว์และเนื้อปลาและวิตามินซีมีมากในผลไม้รสเปรี้ยว เบอร์รี่และมะเขือเทศ   แร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพสามารถพบได้ในอาหาร เช่น บร็อคโคลี่ มันฝรั่งและผลไม้รสเปรี้ยว (โปแตสเซียม) สัตว์เนื้อแดง เนื้อไก่และอาหารทะเล (สังกะสีและฟอสฟอรัส) และธัญพืชและถั่ว (แมกนีเซียม) นอกเหนือจากการพบวิตามินที่สำคัญในอาหารที่คุณรับประทาน คุณยังสามารถทานวิตามินในรูปแบบของอาหารเสริม  4 นี้จะช่วยเสริมอาหารและทำให้คุณได้รับสารอาหารที่คุณต้องการ ร่างกายต้องการน้ำปริมาณมากเพื่อหล่อเลี้ยงอวัยวะต่างๆ สิ่งที่เป็นความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหากคุณเพิ่มกิจกรรมในแต่ละวันหรือกำลังเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ เติมความชุ่มชื้นให้ร่างกายด้วยน้ำ น้ำผลไม้ ชาและทางเลือกอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง ช่วงวัยรุ่นคือช่วงที่คุณใช้ชีวิตอย่างเต็มที่และร่างกายเจริญเติบโตมากที่สุด เพราะฉะนั้นเมื่อท้องหิวก็ไม่ควรมองหาเค้กหรือมันฝรั่งทอดกรอบ ลองทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โยเกิร์ต ผลไม้หรือสมูทตี้   อย่ากังวลถ้าหากคุณหิวบ่อย การเพิ่มการออกกำลังกายและกิจกรรมจะทำให้คุณรับประทานอาหารได้มากขึ้น
เริ่มกิจวัตรออกกำลังกายที่บ้าน. อบอุ่นร่างกายและทำให้เย็นลงก่อนและหลังการออกกำลังกาย. ออกกำลังกายกับเพื่อน. เคลื่อนไหวอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน. เล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมหลังเลิกเรียน. เข้าฟิตเนสหรือสมัครเรียนการออกกำลังกาย. เดินหรือปั่นจักรยานไปโรงเรียน. เดินเล่นในช่วงพักแต่ละวิชา. จำกัดเวลาดูทีวีไม่ให้เกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน. ทานอาหารที่ทำให้สุขภาพดีและสมดุล. ทานผักและผลไม้ปริมาณมาก. ทานอาหารที่ให้แคลเซียมและธาตุเหล็ก. รับประทานอาหารที่มีวิตามิน เกลือแร่และกากใย. ทำให้ร่างกายชุ่มชื้นด้วยการดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน. ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหาร.
https://www.wikihow.com/Get-Fit-As-a-Teenager https://www.wikihow.com/Get-Fit-As-a-Teenager https://www.wikihow.com/Get-Fit-As-a-Teenager
Putting Together a Workout Plan Staying Active Daily Improving Your Diet