ปริมาณธาตุเหล็กที่เหมาะกับคุณ เลือกอาหารที่อุดมธาตุเหล็ก กินยังไงให้เสริมสร้างธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่เรียกได้ว่ามีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย จำเป็นมากต่อการทำงานของส่วนต่างๆ และสุขภาพอันดีของคุณ  ธาตุเหล็กเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนฮีโมโกลบิน ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกายของเรา แถมยังเป็นส่วนประกอบหลักของเอนไซม์ที่ช่วยเรื่องการย่อยอาหารและอีกหลายๆ การทำงานของร่างกาย  พูดง่ายๆ คือธาตุเหล็กนั้นอยู่ทั่วไปหมด และก็สำคัญไปซะทุกจุดของร่างกายเรา ปริมาณธาตุเหล็กที่ควรบริโภคในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันไปตามเพศและอายุ ถ้าสนใจให้ลองเข้าไปที่ ลิงค์นี้ ดูเพราะมีเป็นตารางเลย แต่หลักๆ ก็คือ  อ้างอิงจากอายุ เด็กอายุระหว่าง 7 เดือนถึง 8 ขวบ ควรบริโภคธาตุเหล็ก 7 - 11 มิลลิกรัมต่อวัน อ้างอิงจากอายุและเพศ วัยรุ่นอายุระหว่าง 9 - 18 ปี ควรบริโภคธาตุเหล็ก 8 - 15 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรบริโภคธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงอายุระหว่าง 19 - 50 ปี ควรบริโภคธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ถ้าอายุมากกว่านั้นควรบริโภค 8 mg มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนคนท้องควรบริโภค 27 มิลลิกรัมต่อวัน ภาวะขาดธาตุเหล็กนั้นเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุด (กระทั่งในอเมริกา) และเป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคโลหิตจาง (anemia) ซึ่งจะส่งผลต่ออวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย  การขาดธาตุเหล็กทำให้ผู้ใหญ่ร่างกายอ่อนล้าสมองช้า เด็กคลอดก่อนกำหนด และทารกขาดพัฒนาการด้านสมองและการเคลื่อนไหว เป็นต้น ภาวะขาดธาตุเหล็กนั้นพบบ่อยมากช่วงร่างกายกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว (เช่น ตอนเป็นทารกหรืออยู่ในท้องแม่) ไม่ก็เพราะเสียเลือด (เช่น ตอนเป็นเมนส์หรือเกิดภาวะเลือดตกใน) ใช้ข้อมูลที่ฉลากผลิตภัณฑ์หรือตามเว็บแคลอรี่ให้เป็นประโยชน์ ว่าคุณบริโภคธาตุเหล็กไปมากน้อยแค่ไหน ควบคู่ไปกับข้อมูลเรื่องปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับเพศและช่วงวัยของคุณ  ถ้าคุณคิดว่าตัวเองกินอาหารที่มีธาตุเหล็กน้อยเกินไป หรือมีอาการเหนื่อยล้า เฉื่อยชา จะลองไปตรวจเลือดดูก็ได้ จะได้รู้ว่าคุณมีภาวะขาดธาตุเหล็กหรือโลหิตจางหรือเปล่า ซึ่งก็คือเซลล์เม็ดเลือดแดงน้อยจนทำให้ขาดธาตุเหล็กนั่นเอง  ตรวจเลือดแล้วทำให้คุณรู้ระดับธาตุเหล็ก ทีนี้ก็รู้ว่าที่กินอาหารเสริมเพิ่มธาตุเหล็กนั้นได้ผลหรือเปล่า จะได้เอาไปเพิ่ม/ลดปริมาณได้ เนื้อแดง (red meat) คืออาหารที่กินแล้วดูดซึมธาตุเหล็กได้เยอะและง่ายที่สุด โดยเฉพาะพวกเครื่องใน อย่างตับ จะมีธาตุเหล็กสูงเป็นพิเศษ สำหรับคนกินมังสวิรัติก็อย่าเพิ่งน้อยใจไป เพราะมีหลายตัวเลือกเหมือนกัน เดี๋ยวเราจะไล่เรียงให้ฟัง  ธาตุเหล็กในเนื้อเรียกว่าธาตุเหล็กประกอบฮีม (heme iron) ได้จากฮีโมโกลบินในเนื้อเยื่อของสัตว์ เป็นธาตุเหล็กที่ดูดซึมง่ายกว่าธาตุเหล็กในพืช คือมีอัตราการดูดซับประมาณ 30%  ในไขมันไม่มีธาตุเหล็ก เพราะฉะนั้นเวลากินก็เลือกเนื้อบดแบบไร้มันหรือตัดมันในสเต็กหรือเนื้อย่างทิ้งได้เลยไม่ต้องลังเล ตัวอย่างปริมาณธาตุเหล็กก็เช่น เนื้อวัวส่วนไหล่ย่าง 3 ออนซ์จะมีธาตุเหล็ก 3.2 มก. ส่วนเนื้อบด 3 ออนซ์จะมีธาตุเหล็ก 2.2 มก. สำหรับปริมาณนี้ ผู้ชายอายุ 18 ปีขึ้นไปควรบริโภคธาตุเหล็ก 8 มก. ต่อวัน ส่วนผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ในช่วงอายุ 19 - 70 ปี ควรบริโภคธาตุเหล็ก 18 มก. ต่อวัน เพราะโดยทั่วไปอาหารทะเลไม่ใช่แหล่งสำคัญของธาตุเหล็กเหมือนเนื้อแดง แต่อาหารทะเลบางอย่าง เช่น หอยลายกระป๋อง กับหอยนางรมปรุงสุก ก็อุดมธาตุเหล็กเหมือนกัน  กุ้งกับปลาซาร์ดีนก็เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเหมือนกัน ส่วนแซลมอนกับทูน่าก็รองลงมา แต่ทดแทนด้วยสารอาหารสำคัญอย่างกรดไขมันโอเมก้า-3 ตัวอย่างปริมาณธาตุเหล็กก็เช่น หอยลายกระป๋อง 3 ออนซ์จะมีธาตุเหล็ก 23.8 มก. ส่วนปลาซาร์ดีน 3 ออนซ์จะมีธาตุเหล็ก 2.5 มก. เนื้อขาวพวกนี้มีธาตุเหล็กประกอบฮีมเยอะพอตัว ถึงจะไม่เยอะเหมือนเนื้อแดงหรืออาหารทะเลบางชนิดอย่างที่บอกก็เถอะ  ถ้าเป็นไปได้ ไก่งวงนี่แหละน่าสน เพราะมีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อไก่หรือหมูแฮม  ถ้าคุณชอบกินตับ (จริงจังนะไม่ได้ล้อเล่น!) หรือพวกเครื่องในอื่นๆ (อย่างพวกเครื่องในไก่) ก็โชคดีไป เพราะของพวกนี้มีธาตุเหล็กเยอะน่าดูเหมือนกัน ตัวอย่างปริมาณธาตุเหล็กก็เช่น ตับกับเครื่องใน 3 ออนซ์จะมีธาตุเหล็ก 5.2 - 9.9 มก. ส่วนเนื้อเป็ด 1/2 ถ้วยตวงจะมีธาตุเหล็ก 2.3 มก. เพราะไม่มีธาตุเหล็กประกอบฮีม (ก็ไม่มีฮีโมโกลบินนี่นา) ปริมาณธาตุเหล็กในธัญพืช (รวมถึงพวกถั่วทั้ง beans แล้วก็ nuts กับผักผลไม้และอื่นๆ) เลยกินแล้วดูดซึมได้ไม่ดีเท่าแหล่งธาตุเหล็กอื่นๆ คือน้อยกว่า 10% แต่ถ้าธาตุเหล็กประกอบฮีมจะเป็น 30%  แต่ทั้งนี้ก็ยังถือว่ามีประโยชน์ แค่อย่ากินแต่ธัญพืชก็แล้วกัน  เพราะทำจากธัญพืช พวกขนมปังกับซีเรียลก็เลยมีธาตุเหล็กไปด้วย ลองเลือกขนมปังกับซีเรียลที่เพิ่มธาตุเหล็กเข้าไปเป็นพิเศษดู จะได้ธาตุเหล็กมากหน่อย ตัวอย่างปริมาณธาตุเหล็กก็เช่น ซีเรียลเพิ่มธาตุเหล็ก 1 ออนซ์จะมีธาตุเหล็ก 1.8 - 21.1 มก. ส่วนพวกซีเรียลร้อนสำเร็จรูป 1 ห่อ จะมีธาตุเหล็ก 4.9 - 8.1 มก. ถึงคุณจะกินเนื้อ บางทีก็น่าลองเสริมธาตุเหล็กจากแหล่งที่ไม่ใช่เนื้อบ้าง อย่างพวกถั่วและผัก มีประโยชน์แถมได้วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ อีกด้วย  โปรตีนอย่าง ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วชิคพี ก็มีธาตุเหล็กพอตัว ถึงจะไม่ใช่ธาตุเหล็กประกอบฮีมก็เถอะ เพราะงั้นถ้าคุณไม่กินเนื้อ กินแต่เบอร์เกอร์เจทำจากเต้าหู้หรือโปรตีนเกษตรก็ได้ธาตุเหล็กเหมือนกัน ตั้งแต่ผักใบเขียว (เข้ม) อย่าง kale กับ spinach (ซึ่งจริงๆ คือผักปวยเล้ง ไม่ใช่ผักโขม) ผลไม้อบแห้งอย่างแอปริคอต ลูกพรุน แล้วก็มะเดื่อ ถั่วกับเมล็ดพืชต่างๆ อย่างถั่วลิสงกับเมล็ดฟักทอง มันฝรั่ง แล้วก็ข้าว ไปจนถึง brewer’s yeast และกากน้ำตาล ต่างก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็กทั้งสำหรับคนกินมัง (สวิรัติ) และกินมัน (ทุกอย่าง)  ตัวอย่างปริมาณธาตุเหล็กก็เช่น ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1/2 ถ้วยตวงจะมีธาตุเหล็ก 3.3 มก. ส่วน spinach ปรุงสุก 1/2 ถ้วยตวงจะมีธาตุเหล็ก 3.2 มก. และเมล็ดฟักทองอบ 1 ออนซ์จะมีธาตุเหล็ก 4.2 มก. วิตามินซีช่วยให้ร่างกายยิ่งดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น เพราะฉะนั้นถ้าคุณกินอาหารที่อุดมทั้งธาตุเหล็กและวิตามินซี ก็จะได้ประโยชน์สูงสุด  พูดถึงวิตามินซี จะมีอะไรซะอีกนอกจาก "ส้ม" แต่จริงๆ ผลไม้รสเปรี้ยวทั้งหลายก็อุดมวิตามินซีทั้งนั้นแหละ รวมถึงผลไม้เขตร้อน (บ้านเรา) อย่างมะม่วงกับฝรั่งด้วย ส่วนผักจะมีวิตามินซีเยอะในพริกไทย บร็อคโคลี่ แล้วก็มันหวาน ในบทความเรื่องการบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กของเว็บ CDC (Centers for Disease Control หรือศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของอเมริกา) มีการรวบรวมรายชื่อไว้ด้วย ว่าอาหารชนิดไหนอุดมวิตามินซีบ้าง  โดยเฉพาะคนกินมังฯ ที่ไม่ค่อยได้ธาตุเหล็กประกอบฮีม การกินอาหารที่มีธาตุเหล็กควบคู่ไปกับวิตามินซีนั้นถือว่าสำคัญมาก คุณทำได้ง่ายๆ โดยกินซีเรียลคู่กับสตรอว์เบอร์รี่ หรือซุปถั่วคู่สลัดมะเขือเทศ เป็นต้น มีอาหารอุดมวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กแล้ว ก็แน่นอนว่าต้องมีอาหารบางอย่างที่ส่งผลตรงกันข้ามแทน  พวกผลิตภัณฑ์นมน่ะมีธาตุเหล็ก แต่แคลเซียมในนมนี่สิที่อาจทำให้ร่างกายคุณดูดซึมธาตุเหล็กน้อยลงได้ นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมคนที่กินวิตามินหรืออาหารเสริมเพิ่มธาตุเหล็กถึงได้มีคำแนะนำว่าห้ามกินนมคู่กัน เพราะฉะนั้นคุณก็ห้ามกินผลิตภัณฑ์นมคู่อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเหมือนกัน  สาร polyphenols ในชาและกาแฟ ถ้ากินเยอะๆ เข้าอาจไปรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กได้ เพราะงั้นห้ามดื่มชากาแฟมากเกินไป  โปรตีนไข่ก็เป็นอีกอย่างที่ลดการดูดซึมธาตุเหล็ก รวมถึงอาหารอุดมแร่ธาตุอย่าง zinc และฟอสฟอรัส ที่เหมือนแคลเซียมตรงที่ไป “ชิงดีชิงเด่น” จนร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง โดยเฉพาะตอนทำอาหารด้วยความร้อนสูง ก็อาจทำให้พอมีธาตุเหล็กแทรกซึมเข้ามาในอาหารได้ ยิ่งทำอาหารที่เป็นกรด เช่น เคี่ยวมะเขือเทศ นี่ยิ่งเห็นผล ลองปรึกษาคุณหมอดูก่อนว่าคุณควรกินอาหารเสริมเพิ่มธาตุเหล็กไหม อย่างคนท้องนี่จำเป็นเพราะร่างกายกำลังต้องการแถมเด็กในท้องก็ด้วย เลยต้องเน้นให้มากๆ หน่อย จะรวมไว้ในกลุ่มวิตามินตอนเตรียมมีน้อง หรือแยกออกมาก็ได้ พูดให้เห็นภาพคือกลุ้มว่าตัวเองขาดธาตุเหล็ก ยังดีกว่ากลุ้มว่ามีมากไปนะ เพราะถ้าร่างกายคุณสะสมธาตุเหล็กไว้เกินพิกัดนี่ถือว่าอันตรายแล้ว  ธาตุเหล็กมากเกินไปนั้นเรียกว่า hemochromatosis หรือภาวะเหล็กเกิน โดยอาการจะเหมือนกับตอนคุณขาดธาตุเหล็กเลย  ถึงคุณจะอยู่ในกลุ่มเสี่ยงถ้ากินอาหารเสริมเพิ่มธาตุเหล็กเยอะเกินไป แต่จริงๆ แล้ว hemochromatosis นั้นถ่ายทอดกันมาทางพันธุกรรม  รู้ไว้ใช่ว่า ปริมาณธาตุเหล็กในอาหารเสริมนั้นบางทีก็เยอะเกินปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (RDA หรือ Recommended Daily Allowance) ถ้าวิตามินรวมที่คุณกินก็มีธาตุเหล็กอยู่แล้ว แต่คุณดันไปกินอาหารเสริมเพิ่มธาตุเหล็กอีก ก็เสี่ยงจะได้รับธาตุเหล็กเกินพิกัดได้ แค่กินอาหารอุดมธาตุเหล็กอย่างเดียวไม่ทำให้คุณได้รับธาตุเหล็กเยอะเกินไปหรอก เพราะงั้นอย่าใช้เป็นข้ออ้างเขี่ยตับหรือหัวหอมเวลากินข้าวเชียวล่ะ ระวังแม่ตีมือ!
ธาตุเหล็กทำหน้าที่อะไรในร่างกาย. รู้ปริมาณธาตุเหล็กที่เหมาะสมกับคุณ. ถ้าขาดธาตุเหล็กแล้วจะเกิดอะไรขึ้น. ถ้ากลัวขาดธาตุเหล็กให้บันทึกปริมาณที่บริโภคไว้ตรวจสอบ. กินเนื้อแดงไม่ติดมัน. อาหารทะเลบางชนิดก็อุดมธาตุเหล็ก. หมูกับสัตว์ปีกก็ดี. เพิ่มธัญพืชหน่อย. นานๆ ทีก็กินมังสวิรัติบ้าง. กินผักผลไม้อุดมวิตามินซีควบคู่ไปกับธาตุเหล็ก. ระวังอาหารต้านการดูดซึมธาตุเหล็ก. ทำอาหารด้วยหม้อและกระทะเหล็ก. ถ้าจำเป็นก็กินอาหารเสริมเพิ่มธาตุเหล็ก. ห้ามบริโภคธาตุเหล็กเกินพิกัด.
https://www.wikihow.com/Eat-More-Iron https://www.wikihow.com/Eat-More-Iron https://www.wikihow.com/Eat-More-Iron
Knowing Your Iron Needs Choosing Iron-Rich Foods Enhancing Your Iron Intake