รักษาความสัมพันธ์ที่ดี เห็นคุณค่าของตนเอง รับมือกับความเครียด จัดการความรู้สึกด้านลบ
แรงสนับสนุนทางสังคมนั้นสำคัญเวลาอยู่ในช่วงที่ยากลำบากของชีวิต เพื่อน ครอบครัว และเพื่อนร่วมงานสามารถให้แรงสนับสนุนทางอารมณ์ และช่วยเหลือเวลาประสบเหตุการณ์ในชีวิตซึ่งทำให้เครียด แรงสนับสนุนทางสังคมยังทำให้เรารู้สึกเป็นที่ยอมรับและปลอดภัย ลองดูสิว่าความสัมพันธ์ของเรากับผู้อื่นมีลักษณะดังต่อไปนี้ไหม  เชื่อใจกัน ความเชื่อใจนั้นสำคัญต่อการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีและเข้มแข็ง ความเชื่อใจทำให้เราได้เปิดเผยตัวตนที่แท้จริงของตนเองอย่างจริงใจ  เคารพกัน การเคารพผู้อื่นหมายถึงยอมรับฟังความคิดเห็น ความต้องการและขอบเขตของคนอื่น การเคารพยังรวมถึงการไม่วิพากษ์วิจารณ์ให้เจ็บช้ำน้ำใจ การใช้คำหยาบคาย และดูถูกคนอื่น   มีการรับฟัง การรับฟังเป็นการแสดงถึงความเคารพและความเอาใจใส่ผู้อื่นที่ชัดเจนวิธีหนึ่ง ฝึกการฟังเชิงรุกด้วยการยอมให้เวลาผู้อื่นพูดอย่างเต็มที่ จดจำว่าเขาพูดอะไรบ้าง และสังเกตว่าเขาพูดอย่างไร ลองหาผู้อื่นที่พูดแบบเดียวกันนี้   ให้อิสระ การให้อิสระหมายถึงยอมให้ผู้อื่นมีเวลาเป็นของตนเองบ้าง ยังเป็นการยอมให้ผู้อื่นดูแลความสัมพันธ์ระหว่างเขาและคนอื่นในชีวิตของเขาบ้างอีกด้วย หมายถึงยอมให้แต่ละคนแสดงความต้องการของตนเองโดยไม่ใช้อิทธิพลใดๆ โชคร้ายที่ในโลกนี้มีความสัมพันธ์ที่ไม่ดี หรือแม้กระทั้งเป็นไปในทางข่มแหงผู้อื่น ความสัมพันธ์แบบข่มแหงผู้อื่นโดยปกติจะเป็นการควบคุมผู้อื่นไม่ทางร่างกายก็ทางจิตใจ นี้เป็นพฤติกรรมที่แสดงให้เห็นว่าบุคคลนั้นข่มแหงเรา  จงใจทำให้เราอับอาย วิพากษ์วิจารณ์เกินเหตุอันควร ไม่ใส่ใจ หรือมองข้ามเรา เจ้าอารมณ์และเดาอารมณ์ไม่ถูกบ่อยๆ กำหนดที่ที่เราจะไป และจำกัดคนที่เราจะคบหา ใช้คำพูดแบบว่า “ถ้าเธอไม่_____ ฉันจะ_____” ใช้เงินควบคุมเรา คอยเช็คโทรศัพท์ หรืออีเมลของเราโดยไม่ขออนุญาต ชอบทำตัวเป็นเจ้าเข้าเจ้าของ แสดงอารมณ์โมโห หรือขี้หึงอย่างรุนแรง กดดันเรา ใช้ความรู้สึกผิดของเรา หรือบีบบังคับเราให้มีเพศสัมพันธ์ด้วย พอเข้าใจว่าอะไรคือความสัมพันธ์ที่ดีหรือไม่ดี ก็ลองใช้เวลาพิจารณากลุ่มสังคมและผู้คนที่เชื่อมโยงกันในนั้น คิดดูสิว่าความสัมพันธ์ใดเป็นแบบเกื้อกูลเรามากที่สุด และความสัมพันธ์ใดที่ดูเหมือนเป็นแบบข่มแหงกัน   ถ้ามีความสัมพันธ์แบบข่มแหงกันในชีวิตเรา ลองเผชิญบุคคลเหล่านั้นเป็นรายๆ ไปและบอกเรื่องพฤติกรรมของเขา เราอาจต้องเอาคนพวกนี้ออกจากชีวิตไปเสีย โดยเฉพาะถ้าพวกนี้ไม่ยอมรับฟังปัญหาของเรา ยุติความสัมพันธ์กับพวกเขา เพราะคนพวกนี้จะทำให้สุขภาพจิตเราย่ำแย่ ในขณะเดียวกัน เราอาจอยากใช้เวลาร่วมกับคนที่คอยสนับสนุนเรามากขึ้น การรักษาความสัมพันธ์ที่ดีไม่เพียงแค่เป็นเพราะพฤติกรรมที่ดีของผู้อื่นเท่านั้น แต่เป็นพฤติกรรมที่ดีของเราเองด้วย นี้เป็นกลเม็ดในการรักษาความสัมพันธ์ที่ดี   เรียนรู้ว่าแต่ละคนต้องการอะไรรวมทั้งแต่ละคนต้องการอะไรจากความสัมพันธ์นั้น แสดงความต้องการของเรา และยอมรับความต้องการของผู้อื่น รู้ไว้ว่าเราไม่อาจพบความสุขโดยสมบูรณ์จากความสัมพันธ์เดียว ยอมประนีประนอม และพยายามที่จะหาผลลัพธ์ซึ่งทั้งสองฝ่ายยอมรับร่วมกัน ยอมรับ และรักความแตกต่างระหว่างตัวเราเองและคนอื่น ฝึกเห็นใจผู้อื่นด้วยการพยายามเข้าใจการรับรู้และมุมมองของผู้อื่น เมื่อปัญหาร้ายแรงเกิดขึ้น พยายามเจรจาด้วยความจริงใจและความเห็นอกเห็นใจ การรู้สึกดีกับตนเองเป็นสิ่งสำคัญต่อการมีสุขภาพจิตที่ดี ความวิตกกังวลและความคิดในแง่ลบจะทำให้เราจมปลักอยู่กับความทุกข์ และไม่เห็นข้อดีของตนเอง ความไม่มั่นใจในตนเองนั้นอาจเป็นเรื่องน่าเศร้าใจอย่างยิ่ง ลองทำตามแบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้เสียงวิจารณ์ภายในตัวเราเงียบไป และบรรเทาความวิตกกังวล   ถ้าพบว่าตนเองวิตกกังวล หรือคิดลบกับตนเอง ลองถามตนเองว่า “ฉันคิดกับตนเองแบบนี้เหรอ” “คิดแบบนี้จริงๆ เหรอ” “ฉันควรจะบอกคนอื่นไหม” แล้วตอบคำถามเหล่านี้เสีย จะช่วยลดความไม่มั่นใจในตนเองลงได้ เปลี่ยนความคิดด้านลบโดยมองตามความเป็นจริง หรือหาข้อดีที่อยู่ในความคิดด้านลบนั้น ตัวอย่างเช่น ตนเองอาจคิดว่า “ฉันไม่เคยทำอะไรถูกเลย” ลองคิดให้เป็นไปตามความจริงมากกว่านี้อีกว่า “บางครั้งฉันทำไม่ถูก แต่ก็มีหลายครั้งที่ฉันทำได้เยี่ยมมากจริงๆ ถึงทำไม่ได้ทุกอย่างก็ไม่เป็นไรหรอก และฉันก็ภูมิใจในสิ่งที่ฉันทำได้นะ” ในเวลาที่เผชิญความยากลำบาก ลองหาจุดแข็งของตนเองที่ช่วยให้ผ่านพ้นอุปสรรคที่เข้ามา  ตัวอย่างเช่น ถ้าตนเองกำลงคิดว่า “ฉันไม่ชอบเลยที่ไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น หากอะไรที่เลวร้ายเกิดขึ้นล่ะ” ในกรณีนี้ ลองนึกถึงจุดแข็งของตนเอง อาจบอกตนเองว่า “ฉันไม่ชอบเลยที่ไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น แต่ฉันรู้ว่าฉันได้ผ่านพ้นเหตุการณ์ต่างๆ ที่ไม่อาจล่วงรู้ได้มาแล้ว ฉันเชื่อว่าตนเองจะสามารถรับมือได้ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นก็ตาม” การยอมรับผลการประเมินตัวเราเองจะช่วยย้ำเตือนให้เราเห็นคุณค่าของตนเอง นี้เป็นสิ่งสำคัญต่อการมีสุขภาพจิตที่ดี การประเมินจุดแข็งของตนเองจะทำให้เรานึกขึ้นได้ว่าเราเองก็มีความสามารถและมีคุณสมบัติมากมาย  การเขียนจุดแข็งของตนเอง หรือเริ่มเขียนบันทึกนั้นมีประโยชน์  นี้เป็นการบอกบทเพื่อจะเริ่มเขียนได้ อะไรทำให้เรารู้สึกเข้มแข็ง สิ่งที่เราทำอยู่ หรือสภาพแวดล้อมอย่างใดอย่างหนึ่งหรือเปล่า อธิบายว่ารู้สึกอย่างไรตอนที่เราเข้มแข็ง มั่นใจไหม ภูมิใจไหม เขียนจุดแข็งของตนเองมา 5 ข้อ จุดแข็งใดสำคัญที่สุด เพราะอะไร การยืนยันความเป็นตัวเองคือการฝึกนึกถึงคุณค่าของตนเองด้วยการพูด หรือเขียนสิ่งต่างๆ ที่เราชอบ หรืออะไรที่น่าชื่นชมเกี่ยวกับตนเอง การยอมรับคุณสมบัติที่เราชอบเกี่ยวกับตัวเราเองเป็นประจำจะทำให้เราเห็นคุณค่าของตนเองเพิ่มขึ้นอย่างมากมายทีเดียว  พูดสิ่งที่เราชอบเกี่ยวกับตนเองดังๆ หน้ากระจก เมื่อมีเวลา ให้ลองพูดหน้ากระจกแบบนี้ ทำบ่อยๆ จะช่วยทำให้เราเห็นคุณค่าในตนเอง ตัวอย่างการยืนยันความเป็นตัวเองเช่น “ฉันชอบที่ตนเองเป็นเพื่อนที่ดี และภูมิใจที่ฉันดีกับเพื่อนๆ ของฉัน” อีกตัวอย่างเช่น “ฉันชอบผมหยักศกเพราะมันไม่เหมือนใคร ฉันดีใจที่ฉันมีผมหยักศกแบบนี้” ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยันยืนความเป็นตัวเองยังช่วยคลายความเครียดและเสริมสร้างความคิดที่สร้างสรรค์ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เมื่อพบความเครียด สมองจะผลิตฮอร์โมนบอกร่างกายให้เตรียมตัวตอบสนองภัยอันตราย ความเครียดหนักมีผลต่อสุขภาพจิตได้ และก่อให้เกิดผลกระทบต่อร่างกายด้วย วิธีจัดการความเครียดที่ดีวิธีหนึ่งคือการออกกำลังกาย  การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกายช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายยังทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน เอ็นดอร์ฟินเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้เรารู้สึกดีและยับยั้งการตอบสนองต่อความเครียด สารนี้ยังช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นและทำให้รู้สึกสงบขึ้น ลองทำกิจกรรมต่างๆ แล้วค้นหากิจกรรมที่ชอบที่สุด กิจกรรมดีๆ เช่น โยคะ การเดิน การเต้น และการเล่นกีฬาต่างๆ จะช่วยทำให้หัวใจเราสูบฉีดดีขึ้น  เมื่อรู้สึกเครียด อาจออกกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก เพราะเป็นการออกกำลังกายที่เราต้องทำมากกว่าหนึ่งอย่าง แล้วก็จะเห็นผลเองเมื่อทำไปนานๆ การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีพฤติกรรมการกินที่ดียังช่วยลดความเครียด โดยเฉพาะถ้าทำตามคำแนะนำดังต่อไปนี้  ลดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะดื่มอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดความวิตกกังวล  การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เกินหนึ่งหรือสองแก้วต่อวันจะทำให้รับมือกับความเครียดยากขึ้น เวลารับประทานอาหารควรเป็นช่วงเวลาที่สงบ ผ่อนคลาย อย่ารีบกิน อย่ากินเยอะเกินไป อย่าใช้อาหารเป็นวิธีจัดการความเครียด อาหารบางอย่างมีสารอาหารที่ช่วยร่างกายจัดการความเครียด โดยเฉพาะ อาโวคาโด กล้วย ชา โฮลเกรน ปลาที่มีไขมันสูง แครอท ถั่วเปลือกแข็ง โยเกิร์ต และช็อกโกแลต ทั้งหมดนี้ช่วยจัดการความเครียดได้ เวลาที่เราหลับเป็นเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมและขจัดความเครียดของวันนั้น เป็นเวลาที่สมองได้พักผ่อน อีกทั้งยังเป็นเวลาที่ร่างกายได้ผ่อนคลายหลังจากใช้กล้ามเนื้อจนเกร็งมาตลอดทั้งวัน   การนอนหลับเป็นเหมือนปุ่มรีเซ็ตระดับความเครียดของเรา ช่วยเราไม่ให้มีพฤติกรรมตอบสนองต่อความเครียดมากเกินไป อย่างเช่นการเกิดความวิตกกังวล   การนอนหลับให้เพียงพอและการนอนอย่างมีคุณภาพนั้นสำคัญ ตัวอย่างเช่น จะต้องไม่มีเสียงดังปลุกให้เราตื่นนอนกลางดึกบ่อยๆ นอนหลับ 6-8 ชั่วโมงทุกคืนจะช่วยลดความเครียด การฝึกเจริญสติคือการทำสมาธิที่เราต้องจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน เมื่อฝึกเจริญสติ ให้จดจ่อกับเรื่องที่เกิดขึ้นอยู่ขณะนั้นเท่านั้น และปล่อยตัวให้ว่างไม่ทำอะไรอื่นในขณะนั้น   นั่งสมาธิอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน การนั่งสมาธิอย่างน้อย 30 นาทีจะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและการทำงานของสมอง การเจริญสติช่วยลดการตอบสนองทางอารมณ์ ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า  เริ่มนั่งสมาธิด้วยการหาที่สงบเงียบและไม่มีอะไรมารบกวนเราได้ นั่งสบายๆ และจดจ่อกับความคิดของตนเอง ปล่อยความคิดผ่านเข้ามาในจิตใจ รับรู้ว่าความคิดนั้นผ่านเข้ามาและผ่านไป จดจ่ออยู่กับปัจจุบัน และจดจ่ออยู่กับลมหายใจมากเป็นพิเศษ เฝ้าสังเกตสิ่งที่เราเห็น ได้ยิน และรู้สึก สังเกตว่าร่างกายบริเวณใดหดเกร็ง ยอมรับความคิด ความกังวล หรือความรู้สึกที่เข้ามา และปล่อยให้จากไป ถ้าจิตใจเริ่มเตลิด หรือเริ่มตกอยู่ในความวิตกกังวล ให้กลับมาจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจใหม่ การรับมือกับความรู้สึกที่รุนแรงนั้นเป็นอะไรที่ยาก แต่การรับมือกับความรู้สึกต่างๆ นั้นเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต การควบคุมความรู้สึกและบรรเทาความเจ็บปวดให้ตนเองได้นั้นเป็นส่วนที่สำคัญของการมีสุขภาพจิตที่ดี การให้เวลาตัวเองคือการใช้เวลาทุกวันทำอะไรที่เรารู้สึกดี  อะไรที่เราทำแล้วรู้สึกดีนั้นแตกต่างไปตามแต่ละบุคคล เราอาจจะมีกิจกรรมที่ช่วยรับมือกับความรู้สึกอยู่แล้ว ตัวอย่างกิจกรรมได้แก่ การพูดคุยกับเพื่อน การออกไปเดินเล่น การฟังดนตรี การง่วนอยู่กับกิจกรรมที่ช่วยในการผ่อนคลายอื่นๆ อย่างการอาบน้ำฟองสบู่ คำนึงถึงการตอบสนองทางอารมณ์ของตนเองต่อเหตุการณ์ภายนอก หาเวลาคิดเรื่องปฏิกิริยาของเราต่อสถานการณ์ที่ยากลำบาก  แทนที่จะมีปฏิกิริยาต่อเหตุการณ์ที่ไม่ดีไปเลยทันที ลองเอาจิตใจออกไปสักครู่หนึ่งเพื่อสังเกตการตอบสนองทางอารมณ์ หลายคนพบว่าการสูดหายใจเข้าลึกๆ สองครั้ง หรือการนับหนึ่งถึงสิบก่อนแสดงปฏิกิริยาโต้ตอบนั้นมีประโยชน์ คิดว่าเรารู้สึกอย่างไรโดยไม่ตัดสินชี้ขาด การทำแบบนี้จะทำให้เรามีเวลาแสดงปฏิกิริยาโต้ตอบแบบไม่หุนหันพลันแล่น แต่แสดงปฏิกิริยาโต้ตอบแบบไตร่ตรองมาดีแล้ว การรู้ว่าตนเองรู้สึกอย่างไรนั้นช่วยได้มากโดยเฉพาะเวลาต้องการหลักในการสื่อสารและการรักษาความสัมพันธ์ การจดบันทึกช่วยจัดระเบียบความคิดและความรู้สึก วิธีนี้ช่วยให้เรารู้ตัวมากขึ้นว่าตนเองมีการตอบสนองทางความรู้สึกอย่างไร วิธีนี้มีประโยชน์ทั้งทางร่างกายและจิตใจ อย่างเช่นเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและคลายความเครียด นี้เป็นคำแนะนำที่มีประโยชน์ในการเขียนบันทึก  ความรู้สึกของฉันเชื่อมโยงกับเหตุการณ์นี้อย่างไร หรือไม่เชื่อมโยงกันอย่างไร ความรู้สึกเหล่านี้บอกอะไรเกี่ยวกับตัวฉันและความต้องการของฉัน ฉันกำลังตัดสินการตอบสนองทางความรู้สึกอยู่ใช่ไหม ในคำตัดสินนั้นฉันสันนิษฐานว่าอะไรบ้าง ลองเขียนบันทึกอย่างน้อยวันละ 20 นาที
รู้จักลักษณะความสัมพันธ์ที่ดี. รู้จักลักษณะความสัมพันธ์ที่ไม่ดี. ประเมินความสัมพันธ์. ทำพฤติกรรมรักษาความสัมพันธ์ที่ดี. ตั้งคำถามกับเสียงวิจารณ์ภายในตัวเรา. หาจุดแข็ง. ฝึกยืนยันความเป็นตัวเอง. ออกกำลังกาย. กินอาหารดีๆ. นอนหลับให้เพียงพอ. ฝึกเจริญสติ. หาเวลาให้ตัวเอง. ฝึกรู้จักตนเอง. หมั่นจดบนทึก.
https://www.wikihow.com/Have-Good-Mental-Health https://www.wikihow.com/Have-Good-Mental-Health https://www.wikihow.com/Have-Good-Mental-Health https://www.wikihow.com/Have-Good-Mental-Health
Maintaining Healthy Relationships Building Self-Esteem Coping with Stress Managing Negative Emotions