เสริมสร้างความกตัญญูในใจ อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น ปรับปรุงมุมมองของคุณ
. ความกตัญญูเป็นสิ่งหนึ่งที่คนที่รู้สึกว่าตัวเองด้อยค่านั้นขาดแคลน ถ้าคุณสามารถออกมามองโลกภายนอกและมองเห็นว่าคุณนั้นมีดีมากแค่ไหน คุณก็จะรู้สึกเหมือนกับว่าชีวิตของคุณนั้นมีค่ามากขึ้น ถ้าคุณไม่ได้มีโรคภัยร้ายแรงที่ถึงแก่ชีวิต ถ้าคุณยังมีอะไรให้ทาน ยังมีที่ซุกหัวนอน  ยังมีคนให้คุย นั่นหมายความว่าคุณมีชีวิตที่ดีกว่าคนอื่นๆ กว่า 70% ของโลกใบนี้  เริ่มต้นด้วยการบันทึกความกตัญญูหรือดาวน์โหลดแอพพลิเคชั่นบนมือถือเพื่อบันทึกสิ่งที่อยากจะขอบคุณ ให้ทำแบบนี้เป็นประจำเพื่อเริ่มต้นที่จะมองทุกสิ่งในโลกในด้านบวก คิดย้อนไปเมื่อคุณรู้สึกว่าได้ใช้ชีวิตอย่างจริงจังและมีความหมาย อาจจะเป็นช่วงที่คุณคอยสนับสนุนเพื่อนให้ผ่านพ้นช่วงเวลาที่ยากลำบากไปได้ หรืออาจจะเป็นช่วงที่คุณได้ทำให้ใครคนนึงรู้สึกว่าตัวเขานั้นเป็นคนพิเศษหรือเป็นคนรัก ให้นึกถึงความรู้สึกที่คุณได้พบเจอในช่วงเวลาเหล่านั้น สังเกตว่าคุณนั้นมีสิ่งที่สำคัญเกิดขึ้นในชีวิตเป็นประจำซึ่งจะช่วยให้เห็นถึงคุณค่าในตัวคุณ คุณอาจจะไม่มีครอบครัว ในกรณีนี้คุณต้องพัฒนาความสัมพันธ์ที่คุณมีกับเพื่อนสนิทแทน ถ้าคุณมีลูก มีคู่ครอง มีพ่อแม่ พี่น้อง หรือเพื่อนรัก คุณนั้นเป็นคนที่โชคดีมาก นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าคนที่ไม่ค่อยมีความสัมพันธ์กับสังคนนั้นมีโอกาสที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึง 50% เลยทีเดียว  ทั้งนี้เพราะการรักษาความสัมพันธ์ดีๆ ที่มีกับครอบครัวและเพื่อนฝูงนั้นมีผลต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว ดังนั้น คุณควรทำสิ่งที่ช่วยให้ความสัมพันธ์แน่นแฟ้นยิ่งขึ้น ให้เพื่อนและครอบครัวรู้ว่าคุณชื่นชมพวกเขาและพวกเขามีบทบาทสำคัญต่อชีวิตของคุณ ไม่มีอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกมีคุณค่า รู้สึกเป็นที่ต้องการ และรู้สึกว่าเป็นคนสำคัญไปมากกว่าการเป็นอาสาสมัครเพื่อช่วยเหลือและจุนเจือผู้อื่นที่ไม่ได้โชคดีอย่างคุณ ลองไปช่วยคนสูงวัย สอนเด็กๆ ที่ศูนย์เรียนรู้หลังเลิกเรียน เลี้ยงอาหารคนไร้บ้าน ช่วยคนสร้างบ้าน (มูลนิธิที่อยู่อาศัยเพื่อมนุษยชาติ) หรือแจกของเล่นให้เด็กกำพร้าในวันคริสมาสต์จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้  การเป็นอาสาสมัครนั้นช่วยลดความเครียด เสริมสร้างความมีประโยชน์ในตนเอง เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และสร้างความแตกต่างให้กับชุมชนของคุณ เมื่อคุณเปรียบเทียบชีวิตของตัวเองกับคนอื่น คุณก็จะมองข้ามความสำเร็จของตัวเอง การเปรียบเทียบนั้นเป็นตัวขโมยความสุข และคุณจะไม่มีวันรู้สึกว่าชีวิตของคุณนั้นน่าอัศจรรย์ เพราะมาตรฐานความสำเร็จที่คุณตั้งนั้นเกิดจากความสำเร็จของผู้อื่น จำไว้เสมอว่าในโลกนี้มีคนที่ฉลาดกว่า เร็วกว่า และรวยกว่าเราเสมอ แต่ถึงอย่างนั้น “คุณ” ก็มีเพียงคนเดียวในโลก ให้ใช้เวลาในการระลึกสิ่งมหัศจรรย์ที่สร้างประโยชน์ให้กับชีวิตของคุณ   หลังจากพิจารณาความแข็งแกร่งของตัวเองแล้ว ให้เขียนลงในเศษกระดาษ แล้วติดเอาไว้หน้ากระจกในจุดที่คุณสังเกตเห็นได้ทุกๆ เช้า แล้วเก็บอีกอันไว้ในกระเป๋าเงินและในที่กันแดดบนรถของคุณ ให้คิดถึงข้อเตือนใจถึงสิ่งที่คุณต้องทำเอาไว้ ถ้าคุณพบว่าการค้นหาจุดแข็งในตัวเองนั้นยากเกินไป ให้ลองทำกิจกรรมสำรวจตัวเอง (Self-exploration activity) เพื่อค้นหา โดยการนำปากกาและกระดาษออกมา แล้วสะท้อนประสบการณ์ดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ ให้คิดถึงวิธีที่คุณจัดการกับประสบการณ์เหล่านี้และคิดถึงว่าคุณจัดการมันได้ยอดเยี่ยมขนาดไหน พิจารณาว่ากิจกรรมและโครงการอะไรที่คุณมีความสุขในการทำมากที่สุด สิ่งเหล่านี้จะช่วยแสดงให้คุณเห็นถึงจุดแข็งในตัวเอง เมื่อคุณเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นๆ และวิถีชีวิตของคนเหล่านี้ คุณจะหมกมุ่นอยู่กับความคิดที่ว่าพวกเขามีชีวิตที่ดีกว่าคุณได้ง่าย สิ่งแรกที่ต้องทำคือจำไว้ว่าการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นนั้นเป็นสิ่งที่ไม่สมเหตุสมผล ต่อมาคือ คุณไม่มีทางรู้ว่าชีวิตหลังความเฉิดฉายของพวกเขาจริงๆ แล้วนั้นเป็นอย่างไร รูปลักษณ์ภายนอกนั้นอาจจะปกปิดความเจ็บปวด หนี้สิน ความเศร้า ความโกรธ ความเหนื่อยล้า ความเบื่อหน่ายไว้มากมายมหาศาลก็ได้ใครจะไปรู้ อย่าไปหลงเชื่อเพียงแค่เปลือกนอก คนที่มีชื่อเสียงก็ยังเป็นคนปกติ ไม่ต่างจากพวกเรา ตามที่กล่าวไปข้างต้น ทุกๆ คนมีอุปนิสัยที่พึงปรารถนาและไม่พึงปรารถนา เมื่อคุณพบว่าคุณหมกมุ่นอยู่กับข้อเสียของตัวเองและประเมินจุดแข็งคนอื่นสูงเกินไป คุณต้องหยุดและตรวจสอบโดยตั้งอยู่บนพื้นฐานความเป็นจริง การสังเกตการพูดกับตัวเองและคอยฟังอย่างใกล้ชิดว่าคุณพูดกับตัวเองว่าอะไรบ้าง ความคิดที่ไม่สมเหตุสมผลหรือเป็นความคิดด้านลบประมาณว่า “ทุกคนมีเสื้อผ้าดีๆ ใส่ ยกเว้นฉัน” ถ้าคุณมองรอบๆ ตัว คุณอาจจะพบว่าความคิดนั้นไม่ได้เป็นจริงเสมอไป อีกเหตุผลหนึ่งที่คุณอาจจะรู้สึกไม่ดีกับชีวิตก็คือคุณนั้นไม่ได้ใช้ทักษะและความสามารถอย่างเต็มที ค้นหาวิธีที่จะทำให้ชีวิตมีความหมาย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบแต่งเพลง ก็ลองไปแต่งเพลงให้กับองกรณ์ทางศาสนาดู   ในทางตรงกันข้าม คุณอาจจะรู้สึกไม่พึงพอใจในชีวิตเพราะชีวิตไม่มีความท้าทาย ให้คิดถึงวิธีที่จะทำให้ชีวิตนั้นน่าตื่นเต้น ไม่ว่าจะเป็นการเรียนภาษาใหม่ๆ หางานอดิเรกใหม่ๆ หรือสอนทักษะที่คุณเชี่ยวชาญให้กับคนอื่น อีกหนึ่งวิธีที่จะท้าทายคุณก็คืองานอดิเรก งานอดิเรกนั้นช่วยให้ความสัมพันธ์ทางสังคมนั้นแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความเคารพตัวเองและการรับรู้ถึงความสามารถของตัวเอง เชื่อหรือไม่ว่า การทำตัวให้น่ารักนั้นเป็นเหมือนก้าวแรกที่จะรู้สึกถึงพลังในตัวคุณ ถ้าคุณไม่เห็นว่าตัวเองมีค่ามากพอ คุณอาจจะไม่รู้ถึงผลกระทบที่คุณมีต่อคนอื่น ความจริงก็คือ ไม่ว่าคุณจะเป็นใครก็ตาม คุณมีพลังในการส่งผลดี (หรือผลเสีย) ต่อโลกได้ อย่างไรก็ตาม อารมณ์ที่ขุ่นมัวนั้นแพร่กระจายได้ง่าย ความสุขและความดีก็เช่นกัน มีงานวิจัยพบว่าการทำอะไรสักอย่างเพื่อคนอื่นจะช่วยเพิ่มสาร “รู้สึกดี” ในสมองของคุณหรือที่รู้จักกันคือฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ดังนั้น แม้ว่าคุณไม่รู้สึกดี ก็ขอให้ลองทำตัวให้คนอื่นเอ็นดู แล้วคนจะรู้สึกดีขึ้น   หาเวลาในการสื่อสารด้วยสายตา ลองถามคนอื่นๆ ดูว่าวันนี้เขาสบายดีไหม หรือลองชื่นชมเขาอย่างจริงใจ ให้พยายามจดจำชื่อของพวกเขา และคอยถามเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานเกี่ยวกับคนที่เขารัก ยอมให้คนอื่นชนะบ้าง คุณไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับชีวิตของพวกเขามาบ้าง คุณอาจจะเป็นคนที่คุกคามพวกเขาเหมือนกับมนุษย์ทั่วไป คุณอาจจะนึกไม่ถึงว่าเพียงแค่คำพูดดีๆ หรือรอยยิ้มเล็กๆ (แม้จะได้มาจากคนแปลกหน้า) ก็ช่วยยกระดับจิตใจของคนได้ การแสร้งว่าคุณรู้สึกมีความสุขและพอใจจะช่วยให้เกิดความสบายใจ แค่เพียงทำอะไรสักอย่างเพื่อคนอื่นก็ทำให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ นอกจากนี้ การแสร้งว่าเรากำลังอารมณ์ดีก็สามารถช่วยได้เช่นกัน   ถ้าคุณตื่นขึ้นมาในเช้าวันหนึ่งแล้วรู้สึกแย่ ให้ลองหยุดวงจรนี้โดยการเรียกพลังด้านบวกของคุณ มองกระจกแล้วยิ้มให้ตัวเอง แม้ว่ามันจะดูงี่เง่า แต่ก็ได้ผลดี เมื่อคุณออกไปโลกภายนอกแล้วมีคนถามว่าคุณเป็นอย่างไรบ้าง ให้ตอบเหมือนกับว่าวันนี้เป็นวันที่ดีที่สุดในชีวิตของฉัน ให้พูดประมาณว่า “วันนี้เป็นวันที่ยอมเยี่ยมมาก” หรือ “วันเวลาผ่านไป ทุกอย่างมันดีขึ้นเรื่อยๆ เลย” การแสดงความสุขออกมาสามารถให้ผลลัพธ์ในรูปแบบคำทำนายที่เป็นจริง (Self-Fulfilling Prophecy) ได้ หลังจากที่คุณใช้เวลาไปกับการยิ้มและชมเชยว่าคุณมีวันที่ดีมากแค่ไหน คุณจะค่อยๆ พบว่าคุณกำลังมีวันที่ดี จริงๆ แล้วนั้น มีงานวิจัยพบว่าเพียงแค่แสร้งยิ้มหรือจัดรูปแบบการแสดงออกทางสีหน้าให้ดูยิ้มสามารถก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงให้เกิดรอยยิ้มอย่างจริงใจได้โดยอัตโนมัติ ยกตัวอย่างเช่น การกัดดินสอด้วยฟันจะกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ทำให้ยิ้ม แล้วคุณจะพบว่าคุณรู้สึกสงบและมีความสุขมากขึ้น บางครั้งคุณอาจจะไม่ได้ให้ค่ากับสิ่งที่ดีในชีวิตเพราะคุณกำลังสนใจอยู่กับสิ่งของภายนอก เช่น รถ รูปลักษณ์ หรือบ้าน สิ่งของเหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งที่ไม่ยั่งยืน เราอาจจะสูญเสียไปได้ในอนาคต แต่นิสัยใจคอ เช่น ความรัก ความภาคภูมิใจ ความซื่อสัตย์ และความจริงใจนั้นอยู่คงทน ดังนั้น ให้เรียนรู้ที่จะชื่นชมยินดีกับความงามตามธรรมชาติ บุคลิกที่ดี มิตรแท้และครอบครัว   สร้างรายการคำคุณศัพท์ด้านบวกที่ใช้อธิบายตัวเองและคนอื่นๆ รอบๆ ตัว เช่น ความน่าเชื่อถือ ความน่าไว้ใจ ความรัก คำเหล่านี้นั้นเป็นอุปนิสัยที่ยอดเยี่ยมที่คนเราอาจจะมองข้ามไป ให้ค้นหาว่าคุณค่าของตัวเองและคนอื่นๆ คืออะไร จากนั้นให้พยายามสังเกตเห็นเมื่ออุปนิสัยเหล่านี้แสดงออกมาทั้งจากตัวเองและผู้อื่น ลองชื่นชมคุณค่าในตัวคนอื่นมากกว่ารูปลักษณ์หรือสิ่งของที่เขามี (คุณอาจจะยังทำอยู่ แต่ให้เพิ่มการชื่นชมคนโดยมองจากคุณค่าภายใน) ให้พูดกับเพื่อนว่า “ฉันชื่นชมคุณนะว่าฉันสามารถพึ่งพาคุณและคุณซื่อสัตย์กับฉันมากแค่ไหน แม้ว่าความเห็นของคุณจะไม่ตรงกับฉัน แต่ฉันก็สามารถเชื่อใจคุณเพื่อไปต่อได้ ขอบคุณมากนะ” คุณรู้สึกกับตัวเองอย่างไร ชีวิตของคุณก็จะเป็นอย่างนั้น การพูดกับตัวเองอาจจะสร้างหรือทำลายตัวคุณได้ ถ้าคุณพูดกับตัวเองในสิ่งที่ดีจะช่วยให้มีความมั่นใจ เพิ่มความสามารถในการรับรู้ความสามารถของตนเอง และช่วยให้มีอารมณ์ที่ดีขึ้น ในทางกลับกัน ถ้าคุณพูดกับตัวเองในเรื่องแย่ ผลที่ได้ก็จะทำให้เกิดวงจรแห่งความซึมเศร้า ความวิตกกังวล และมีความเคารพตนเอง (Self-esteem) ต่ำ ให้ทำตามขึ้นตอนดังต่อไปนี้เพื่อเปลี่ยนแปลงลักษณะการพูดกับตัวเอง   มีสติอยู่กับความคิดของคุณ ถามตัวเองว่าความคิดเหล่านั้นทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นหรือแย่ลง เมื่อคุณพบว่าตัวเองมีความคิดด้านลบ ให้เปลี่ยนเป็นความคิดด้านบวก ยกตัวอย่างเช่น ให้พิจารณาความคิดเหล่านี้ “ฉันไม่มีค่าเลย ฉันคงหางานที่ชอบไม่ได้” ประโยคนี้เป็นประโยคด้านลบที่ชัดเจน ซึ่งจะปิดกั้นการเติบโตและโอกาสในอนาคต ให้เปลี่ยนประโยคแบบนี้เพื่อให้เป็นความคิดด้านบวกและมีความหวัง เช่น “ฉันมีความสามารถและพรสวรรค์มากมาย ฉันจะต้องหางานประจำหรืองานนอกเวลาที่ช่วยพัฒนาความสามารถและอนาคตของฉันได้” พูดกับตัวเองว่าคุณควรจะพูดกับเพื่อนรักอย่างไร คุณไม่ควรจะดูถูกหรือวิจารณ์เพื่อนรักของคุณ แต่ควรที่จะแสดงความรักและพูดถึงข้อดีที่ตัวเขาไม่ได้คิดถึง ให้แสดงความรักแบบนี้กับตัวเองด้วย
ปลูกฝังหัวใจให้มีความกตัญญู สังเกตช่วงเวลาเล็กๆ แต่มีความหมายในชีวิตของคุณ. ตระหนักว่าการเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญ. ช่วยเหลือคนอื่น. สะท้อนทัศนคติด้านบวกของตัวเอง. เลิกยกย่องคนที่มีชื่อเสียง. พึงระลึกเสมอว่าทุกๆ คนล้วนมีข้อผิดพลาด. เติมเต็มชีวิต. ทำตัวให้น่ารัก. แสร้งทำจนเป็นจริง. เรียนรู้ที่จะให้คุณค่าของความดี. ปรับเปลี่ยนการพูดกับตัวเอง.
https://www.wikihow.com/Stop-Feeling-Like-Your-Life-Isn%27t-Good-Enough https://www.wikihow.com/Stop-Feeling-Like-Your-Life-Isn%27t-Good-Enough https://www.wikihow.com/Stop-Feeling-Like-Your-Life-Isn%27t-Good-Enough
Developing Gratitude Learning Not to Compare Yourself to Others Improving Your Outlook