มีตารางเวลาเข้านอนที่แน่นอน ผ่อนคลายร่างกาย ผ่อนคลายจิตใจ จัดเตรียมห้องนอนที่ชวนผ่อนคลาย
การยึดอยู่กับตารางเวลานั้นสำคัญมากถ้าต้องการจะส่งสัญญาณได้เวลาผ่อนคลายไปยังร่างกายในเวลาที่เหมาะสม การรักษาตารางเวลานอนต่อเนื่องนั้นได้ผลเพราะคุณจะทำตามวงจรนาฬิกาชีวิตของร่างกาย ไม่ใช่มีแต่เด็กเท่านั้นที่ต้องการเวลานอนประจำ ผู้ใหญ่เองก็ต้องการจะผ่อนคลายก่อนเข้านอน พยายามหาเวลาประจำสำหรับเข้านอนและตื่นในทุกๆ วัน แม้กระทั่งในวันหยุด ปุ่มงีบต่ออาจดูน่ายั่วยวนใจ แต่มันไม่ได้ทำให้คุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพเลย มันกลับยิ่งทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นในช่วงเช้าและคึกคักมากขึ้นในช่วงเย็นซึ่งควรเป็นเวลาผ่อนคลาย พยายามอดกลั้นไม่ยอมกดปุ่ม “งีบต่อ” ในตอนเช้าและลุกขึ้นมาจากเตียงทันที จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยงการงีบหลับยาวๆ ตอนกลางวันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถ้าคุณจำกัดการนอนไว้แค่ตอนกลางคืนอย่างเดียว คุณจะมีเวลานอนที่ผ่อนคลายได้มากกว่า หากคุณจำเป็นต้องงีบหลับกลางวัน ให้แน่ใจว่างีบน้อยกว่า 30 นาทีและการงีบนั้นเกิดตอนบ่ายตอนที่ยังมีแดด การงีบนานเกินไปหรืองีบในช่วงเย็นหรือหัวค่ำจะไปขัดขวางการจะผ่อนคลายในช่วงเข้านอน มันอาจจะยาก แต่หากคุณต้องการจะยึดตามตารางเวลาก็ต้องเลี่ยงการนอนอืดต่อให้มากเท่าที่จะทำได้ ตั้งนาฬิกาปลุกเวลาเดิมทั้งในวันทำงานและวันหยุด ถ้าคุณเข้านอนและตื่นเป็นเวลาประจำทุกวัน ร่างกายก็จะปรับตัวนอนได้ดีขึ้น พัฒนากิจวัตรเพื่อผ่อนคลายที่คุณจะทำทุกคืน 15-30 นาทีก่อนเข้านอน  อาบน้ำอุ่น ยืดเหยียดตัว อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ การทำสิ่งเหล่านี้ทุกคืนจะช่วยให้ร่างกายรู้ว่าใกล้เวลาเข้านอนแล้ว การทำกิจกรรมผ่อนคลายนี้จนเป็นกิจวัตรจะช่วยให้ง่วง (และยังคงง่วง) ในที่สุดกิจกรรมเหล่านี้จะเป็นสัญญาณให้ร่างกายเริ่มผ่อนคลายและเตรียมตัวนอนในเวลาเดิมทุกคืน ถ้าคุณมีปัญหากับการผ่อนคลายในยามค่ำคืนอยู่เสมอ การเตรียมตัวเข้านอนกลับอาจเป็นต้นเหตุของความเครียดก็เป็นได้ มันจะนำไปสู่วงจรอุบาทย์ที่ประสาทของคุณยิ่งเครียดจนนอนหลับยากขึ้นไปอีก คุณสามารถตอบโต้ประสาทในตัวด้วยการฝึกวิธีหายใจลึกๆ หลับตาแล้วหายใจเข้าทางจมูก นับถึงห้า แล้วค่อยๆ หายใจออกทางปากช้าๆ นับถึงห้าอีกครั้ง ให้ทำต่อสักหลายๆ นาที จนกว่าจะรู้สึกว่าหัวใจเต้นช้าลงและกล้ามเนื้อก็ผ่อนคลายขึ้น  เน้นคุมสติไปที่การหายใจและพยายามทำใจให้ปลอดโปร่งจากความคิดทุกอย่างระหว่างช่วงเวลานี้  ทำให้มันกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกชินว่าการฝึกหายใจลึกๆ นั้นคือการเตรียมจะเข้านอน ไม่ช้าการฝึกลมหายใจลึกจะเป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าให้เตรียมตัวเข้านอน เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในร่างกายทีละกลุ่ม มันจะเป็นวิธีที่ได้ผลสำหรับทำตัวเองให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอนหรือกระทั่งตอนที่นอนอยู่บนเตียงแล้ว เกร็งกล้ามเนื้อโดยการเบ่งแล้วคลายมันประมาณสิบวินาที นึกภาพกล้ามเนื้อเกร็งตัวตาม แล้วปลดปล่อยอาการตึงและให้ร่างกายทั้งร่างผ่อนคลายก่อนขยับไปกล้ามเนื้อกลุ่มใหม่ ให้เริ่มจากหัวแม่เท้าแล้วค่อยไล่ขึ้นมาตามน่อง ต้นขา หลัง แขน และใบหน้า คุณควรรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นตลอดทั่วทั้งร่างและลืมปัญหาประจำวันไปได้ ให้แน่ใจว่าได้ปล่อยให้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ได้คลายตัวในขณะที่คุณกำลังเบ่งกล้ามเนื้อกลุ่มที่เน้นทีละส่วนนั้น โยคะเบา (gentle yoga) จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายในขณะก่อนเข้านอน ทำท่าโยคะที่ทำช้าๆ และมั่นคงนี้สักห้าถึงสิบห้านาทีจะช่วยบรรเทาความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจ ให้ใช้แต่ท่าพื้นฐาน ไม่มีท่าต้องออกแรงซึ่งจะทำให้คุณคึกคัก แค่บิดตัวยืดตัวพื้นฐาน ตัวอย่างก็เช่น:  ท่าเด็ก (Child's pose) สำหรับท่านี้ คุณต้องนั่งลงบนส้นเท้า แขนทิ้งไว้ข้างลำตัว ก้มตัวลงมาแนบหัวเข่า ให้เอาหน้าผากลงมาแนบกับพื้น ท่ายืนก้มตัว (Standing bends) ชูมือขึ้นเหนือศีรษะ ยืดหลังแล้วค่อยๆ ก้มลง รักษาแผ่นหลังให้เหยียดตรง ท่าหมุนท้อง (Jathara Parivrtti) นอนหงายโดยกางแขนคว่ำฝ่ามือเหยียดออกจากลำตัว งอขาและยกสูงขึ้นจนสะโพกตั้งฉากกับพื้น ลดขาลงมาทางด้านขวา เอากลับมาตรงกลาง แล้วลดขาเอียงไปทางด้านซ้าย การอาบน้ำอุ่นสัก 15-30 นาทีก่อนเข้านอนเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน ให้แน่ใจว่าน้ำอุ่นแทนที่จะร้อนเพื่อให้ได้สภาวะที่เอื้อต่อการผ่อนคลายที่สุด การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนเป็นประจำยังช่วยให้ร่างกายจดจำว่าหมดภารกิจประจำวันแล้วและนี่คือเวลาที่จะต้องพักผ่อน คุณสามารถเปิดเพลงบรรเลงคลอเบาๆ และใช้น้ำมันหอมระเหยมาช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายยิ่งขึ้น ใช้น้ำมันกลิ่นลาเวนเดอร์หรือคาโมไมล์เพื่อสร้างบรรยากาศการอาบน้ำแบบสุคนธบำบัด ตัดตัวกระตุ้นอย่างคาเฟอีนลงจะช่วยได้มากถ้าต้องพยายามผ่อนคลายก่อนนอน หลีกเลี่ยงชา กาแฟ หรืออื่นๆ ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนตั้งแต่ตอนบ่ายแก่ๆ เป็นต้นไปเพราะมันจะทำให้ยากจะขับตาหลับลงได้ แถมยังป้องกันไม่ให้คุณหลับลึกอีกด้วย ผลของคาเฟอีนอยู่ได้นานถึง 24 ชั่วโมง มันจึงเป็นปัจจัยสำคัญต่อปัญหาการนอนหลับ คาเฟอีนยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้คุณรู้สึกใจสั่นและกระวนกระวาย  เปลี่ยนจากคาเฟอีนมาดื่มนมอุ่นๆ หรือชาสมุนไพรเช่น ชาคาโมไมล์หรือเปปเปอร์มินต์ สิ่งกระตุ้นอื่นๆ ก็เช่น นิโคติน อาหารและเครื่องดื่มราหวาน กับอาหารมื้อหนักก็ทำให้ยากจะรู้สึกผ่อนคลาย ในขณะที่หลายคนรู้สึกง่วงซึมทันทีหลังดื่มแอลกอฮอล์ แต่แอลกอฮอล์กลับทำให้การนอนหลับโดยรวมผ่อนคลายและฟื้นฟูสภาพได้น้อยลง แอลกอฮอล์ยังเพิ่มโอกาสที่คุณจะเกิดตาค้างนอนไม่หลับกลางดึกหากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกและกลับมานอนอีกไม่หลับ เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ถ้าคุณอยากนอนหลับแบบผ่อนคลายได้ตลอดคืน การหาอะไรให้ร่างกายได้ออกแรงระหว่างวันจะช่วยให้มันพร้อมที่จะผ่อนคลายก่อนนอน ออกกำลังกายอย่างเต็มที่สัก 20-30 นาทีทุกวันโดยการวิ่ง จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายไม่ช่วงเช้าก็ช่วงบ่าย การออกกำลังกายตอนหัวค่ำมักจะทำให้ร่างกายตื่นตัวขึ้นมากกว่าจะทำให้มันผ่อนคลาย การได้รับแสงแดดในตอนกลางวันก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายในตอนกลางคืน ลองนึกถึงการออกกำลังกายในช่วงที่แดดยังดีเพื่อให้ได้รับแสงแดดบ้าง แทนที่จะกระโดดขึ้นเตียงแล้วคาดหวังว่าร่างกายจะผ่อนคลายเลย ให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 15-30 นาทีเพื่อปล่อยใจให้เอื่อยช้าลงหลังวันที่ยาวนานและตึงเครียด นี่เป็นเทคนิคที่คุณสามารถใช้ปลดปล่อยความคิดชวนเครียดที่ทับถมกันมาทั้งหลาย เพื่อจะผ่อนคลายได้ตลอดคืน ตัวอย่างที่คุณจะทำได้ก็เช่น:   บันทึกสิ่งที่คุณได้ทำเสร็จในระหว่างวันที่ผ่านมา ขีดฆ่าสิ่งที่ได้ทำสำเร็จแล้วออกจากรายชื่อสิ่งที่ต้องทำ มันอาจฟังดูธรรมดา แต่สิ่งที่ต้องทำอยู่ทุกวี่ทุกวันเหล่านี้แหละที่มักเป็นบ่อเกิดแห่งความเครียด บันทึกสิ่งที่คิดลงไปในสมุดบันทึก  เขียนสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้นเพื่อที่จะไม่เอาไปคิดบนที่นอน  ทำสมาธิสัก 15-30 นาทีเพื่อให้จิตใจโล่งสบาย ถ้าคุณไม่อาจผ่อนคลายบนที่นอนได้ อย่าปล่อยให้ตัวเองนอนกลัดกลุ้มให้นานเกินไป ถ้าหลัง 10-15 นาทีไปแล้วยังสงบใจไม่ได้ ให้ลุกจากเตียงไปหาอะไรผ่อนคลายทำ ความกังวลใจของคุณมันไม่มีทางหายไปได้เองหรอก จึงควรทำลายกิจวัตรโดยการไปอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงคลาสสิคสัก 15 นาทีหรือประมาณนั้น แล้วค่อยกลับขึ้นเตียง ให้แน่ใจว่ากิจกรรมที่จะมาเบี่ยงเบนนั้นไม่ได้ต้องใช้แสงสว่างจ้า การดูโทรทัศน์ เล่นคอมพิวเตอร์ หรือจ้องโทรศัพท์มือถือล้วนแต่มีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อการจะผ่อนคลายเข้านอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการจ้องจอเล็กๆ ที่มีแสงจ้าในความมืดจะไปขัดขวางการหลั่งเมลาโทนินที่คอยควบคุมวงจรการหลับนอนของคนเรา ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาพักที่ชัดเจนระหว่างการใช้อุปกรณ์เหล่านี้กับการเข้านอน มีหลักฐานที่ชี้แนะว่าการเล่นวิดีโอเกมในช่วงหัวค่ำมีความเชื่อมโยงกับการนอนไม่หลับ และวัยรุ่นที่ชอบใช้โทรศัพท์บนที่นอนก็มักจะรู้สึกง่วงซึมในตอนกลางวัน ฝึกการวาดภาพในหัวช่วยลดความเครียดและความกังวลลงได้ หากรู้สึกเครียดก่อนเข้านอน ลองวาดภาพเชิงบวกในหัว จินตนาการสถานที่ซึ่งคุณรู้สึกมีความสุขและผ่อนคลาย จินตนาการภาพ เสียง กลิ่น และรสที่คุณต้องการอยากเจอ มันอาจเป็นได้ทั้งสถานที่ในจินตนาการหรือความทรงจำอันแสนหวาน ภาพที่คุณจะจินตนาการก็อย่างเช่น:  ชายทะเล ป่าอากาศเย็นๆ สนามเล่นตอนเด็ก ถ้าคุณมีปัญหาในการปลดปล่อยความเครียดจากระหว่างวัน ลองเบี่ยงความสนใจของตนเองโดยการบริหารจิตใจ มันอาจเป็นปริศนาตัวอักษรหรือตัวเลข หรือเป็นอะไรที่ง่ายกว่านั้นอย่างเช่นพยายามจำบทกวีหรือเนื้อเพลง  วิธีการบริหารจิตใจเหล่านี้ควรจะเรียบง่ายพอที่คุณจะรู้สึกผ่อนคลายแต่ต้องดึงความสนใจได้มากที่จะไม่เหลือแรงใจไปนึกเครียดเรื่องอื่น เช่น คุณอาจลอง:  ซูโดกุ ปริศนาอักษรไขว้ ท่องเนื้อเพลงโปรดกลับหลัง เอ่ยชื่อนักเขียนที่มีตัวอักษรนำหน้าชื่อด้วยตัวใดตัวหนึ่งโดยเฉพาะ เช่น ตัว บ. หลีกเลี่ยงการทำงาน คุยโทรศัพท์ หรือจ่ายค่าอะไรบนเตียง ให้ทำตัวคุ้นชินว่าเตียงใช้เฉพาะเวลานอนกับเวลาโรแมนติกจะดีกว่า คุณต้องการให้ที่นอนเป็นสถานที่สำหรับผ่อนคลาย ไม่ใช่โต๊ะทำงาน ฉะนั้นเก็บเตียงอย่าให้เต็มไปด้วยข้าวของเรี่ยราด และอย่าทำงานบนเตียงเป็นอันขาด ห้องนอนควรเป็นแหล่งให้ความผ่อนคลายที่ปลอดภัย ปราศจากความเครียด สิ่งเบี่ยงเบนความสนใจ หรืออะไรที่ชวนให้ประสาทตึงเครียด พยายามหลีกเลี่ยงการทำงานหรือทำอะไรเครียดๆ ในห้องนอน อย่าให้ห้องนอนมีหน้าจอและเสียงรบกวนจากเครื่องใช้ไฟฟ้าอย่างโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์มือถือ อุปกรณ์เหล่านี้เป็นที่รู้กันว่าส่องแสงสีฟ้าที่จะรบกวนการนอนหลับ อีกวิธีที่จะสร้างพื้นที่ของห้องนอนให้เกิดความผ่อนคลายคือการทาสีห้องให้เป็นสีโทนสงบอย่างเช่นฟ้าอ่อนหรือเทาอ่อน ใช้โคมไฟที่ให้แสงนวล และใช้กลิ่นน้ำมันสกัดที่ชวนสงบอย่างลาเวนเดอร์หรือบุหงา น้ำมันหอมระเหยสามารถช่วยให้หลับได้ดีขึ้น การมีห้องมืดๆ นั้นสำคัญมากต่อการผ่อนคลายและหลับได้ดีบนเตียง ฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับอย่างเมลาโทนินนั้นไวต่อแสงเป็นอย่างยิ่ง ตรวจสอบดูว่าห้องคุณสว่างเกินไปไหมโดยการปิดไฟทุกดวงในตอนกลางคืน รอให้สายตาได้ปรับชินกับความมืด หากคุณมองเห็นวัตถุต่างๆ ได้ชัดเจน แสดงว่าห้องมีแสงมากเกินไป และตอนนี้คุณสามารถมองเห็นแล้วว่าแสงเล็ดลอดเข้ามาได้ทางไหน หากคุณอาศัยอยู่ในตัวเมืองที่มีแสงสว่างจากไฟถนนจำนวนมากนอกหน้าต่าง ให้ลองคิดถึงการใช้ซับในผ้าม่านแบบกั้นแสงมาติดกับผ้าม่านหรือซื้อหน้ากากปิดตา ห้องที่ร้อนเกินไปจะทำให้อุณหภูมิร่างกายไม่ลดลง อันเป็นสิ่งจำเป็นต่อการเปิดระบบกลไกการหลับนอนของร่างกาย ร่างกายเราจะลดอุณหภูมิลงถึงจุดต่ำที่สุดของมันเวลาที่เราหลับ ดังนั้นการทำให้ห้องเย็นจึงช่วยได้ คุณควรตั้งอุณหภูมิไว้ราว 18 - 24 องศาเซลเซียสหรือ 64 - 75 องศาฟาเรนไฮต์ การที่รู้สึกร้อนเกินไปทำให้คุณรู้สึกกระหายน้ำ หงุดหงิด หรือกระวนกระวายในเวลานอน  อ้าหน้าต่างออกเล็กน้อย ถ้าหากปลอดภัยพอที่จะทำได้ จะช่วยให้มั่นใจว่าอากาศมีการถ่ายเทที่ดี พัดลมตั้งพื้นแบบส่ายอาจช่วยในการสร้างอุณหภูมิห้องที่เหมาะสมในช่วงหน้าร้อนได้ ให้แน่ใจว่าได้เก็บแขนขาไว้ในที่อุ่น หากอากาศเย็นให้เลือกซุกผ้านวมอุ่นๆแทนที่จะเปิดฮีตเตอร์ทิ้งไว้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายขาดความชุ่มชื่น จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องเก็บเท้าให้อุ่นเอาไว้ จะสวมถุงเท้าเข้านอนก็ได้ ฟูกที่ทำจากวัสดุที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ได้น้อยและระบายอากาศได้ดีจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในเวลานอน ให้แน่ใจว่าฟูกของคุณมีความแข็งและขนาดตรงกับความต้องการ เลือกฟูกที่เข้ากับประเภทรูปร่างและสไตล์การนอนของคุณจะช่วยให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เอื้อแก่การผ่อนคลาย เสียงเป็นตัวการรบกวนการนอนที่สำคัญ และมันสามารถทำให้คุณรู้สึกเครียดก่อนเข้านอนหรือในช่วงหลับ เสียงหึ่ง (white noise) เป็นเสียงบรรยากาศที่เงียบสงบซึ่งจะช่วยกลบเสียงชวนเครียดอย่างเสียงพูดคุย เสียงรถรา เสียงกรน หรือเสียงดนตรีจากข้างบ้านได้เป็นอย่างดี หาซื้อเครื่องสร้างเสียงหึ่ง หรือจะใช้พัดลมกับเครื่องกรองอากาศเป็นตัวสร้างเสียงหึ่งก็ได้ ยังมีเครื่องกำเนิดเสียงหึ่งให้หาซื้อตามอินเทอร์เน็ตอีกด้วย
เข้านอนเวลาเดิมเป็นประจำ. อย่าใช้ปุ่มงีบต่อ. หลีกเลี่ยงการงีบหลับยาวๆ ตอนกลางวัน. ตื่นเวลาเดิมทุกเช้า. ยึดอยู่กับกิจวัตรก่อนนอนเป็นประจำ. สูดลมหายใจเข้าลึกๆ. ทำการคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (progressive muscle relaxation). ทำโยคะเบา. อาบน้ำอุ่น. หลีกให้ไกลจากคาเฟอีน. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์. ทำตัวให้กระฉับกระเฉงในตอนกลางวัน. จัดตารางเวลาเพื่อทำตัวเอื่อยก่อนเข้านอน. หาอะไรมาเบี่ยงเบนความสนใจแทนที่จะมานั่งกลัดกลุ้มใจ. หลีกเลี่ยงแสงจากเครื่องใช้ไฟฟ้าในเวลากลางคืน. จินตนาการภาพในเชิงบวก. บริหารจิตใจก่อนเข้านอน. ใช้เตียงนอนเฉพาะเวลานอนหรือเวลาลึกซึ้งส่วนตัว. สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย. ทำห้องให้มืด. ทำให้ห้องนอนมีอากาศเย็น. เลือกฟูกที่เหมาะกับตัวคุณ. ใช้เครื่องสร้างเสียงหึ่งมากลบเสียงที่ชวนให้รู้สึกเครียด.
https://www.wikihow.com/Relax-Before-Going-to-Bed https://www.wikihow.com/Relax-Before-Going-to-Bed https://www.wikihow.com/Relax-Before-Going-to-Bed https://www.wikihow.com/Relax-Before-Going-to-Bed
Having a Regular Sleep Schedule Relaxing Your Body Relaxing Your Mind Preparing A Relaxing Bedroom