ออกกำลังกาย เปลี่ยนอาหารการกิน
จะเห็นผลเร็วสุด ถ้าออกอย่างต่ำครั้งละ 30 นาที 3 - 5 วันต่ออาทิตย์  การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะมากสำหรับคนที่อยากกำจัดไขมันส่วนเกินที่แผ่นหลัง เพราะช่วยเบิร์นแคลอรี่ แถมสร้างเสริมกล้ามเนื้อที่หลัง กีฬาที่น่าลองก็เช่น พายเรือ ต่อยมวย แล้วก็ว่ายน้ำ กีฬาอื่นๆ ที่เน้นคาร์ดิโอก็เช่น วิ่ง/จ็อกกิ้ง เดิน/เดินเร็ว ขี่จักรยาน เต้นรำ หรือเล่นเครื่อง elliptical ออกกำลังแบบคาร์ดิโอแล้วใช่ว่าจะช่วยแค่กระชับสัดส่วนด้านหลัง แต่เขาวิจัยกันมาแล้วว่ายังช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ หัวใจคุณจะแข็งแรงขึ้น และไม่เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนง่ายๆ  ย้ำอีกทีว่าคุณลดน้ำหนักและไขมัน "เฉพาะบางจุด" ของร่างกายไม่ได้ มีแต่ลดไขมันและน้ำหนักตัวโดยรวม แล้วเดี๋ยวส่วนต่างๆ จะกระชับขึ้นเอง ซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี่แหละเหมาะที่สุด จะเผาผลาญไขมันเร็วขึ้นอีกเยอะ ไม่ได้ทำให้หลังกระชับโดยเฉพาะ แต่จะลดไขมันและกระชับทุกสัดส่วนของร่างกาย   ออกกำลังกายแบบ higher intensity interval training หรือ HIIT เพราะช่วยเผาผลาญไขมันทั้งตอนที่ออกอยู่และหลังออกเสร็จไปแล้ว  หนึ่งในวิธีออกกำลังแบบ interval training (ช้า เร็ว และพักสลับกันไป) ก็คือการวิ่ง โดยวิ่งสุดแรงหลายนาที กลับมาวิ่งเหยาะๆ 5 นาที จากนั้นวิ่งเร็วๆ อีก 2 นาที สลับไปมาแบบนี้ให้ได้ 15 – 20 นาที เน้นออกแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) หรือก็คือการออกกำลังกายหนักและเร็วเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหลายนาทีขึ้นไป สลับกับออกช้าๆ หรือพักเป็นเวลา 1 - 2 นาที การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมือนคาร์ดิโอแบบ เน้นๆ หรือจัดหนักนั่นเอง ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี แถมเผาผลาญมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เวลาออกกำลังกายแบบ HIIT ต้องให้เหนื่อยหอบ หายใจแทบไม่ทัน หรือพูดได้แค่เป็นคำๆ เท่านั้นถึงจะยิ่งเห็นผล ออกกำลังแบบ HIIT 20 นาที รวมถึงวอร์มร่างกายและ cool-down อย่างละ 5 นาที มีบางท่าที่ออกแล้วช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระชับแผ่นหลังแบบไม่ต้องเล่นเครื่อง ทำง่ายๆ ได้ที่บ้านคุณเลย   เอา resistance band หรือยางยืดสำหรับออกกำลังกายผูกกับลูกบิดประตู จากนั้นปิดประตูแล้วยืนห่างไป 2 ฟุต (ประมาณครึ่งเมตร) จับยางข้างละมือ แล้วงอศอก 90 องศา จากนั้นดึงแขนไปข้างหลัง ให้สะบักมาชิดติดกัน ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 7 - 10 ครั้ง ถ้ารู้สึกว่าดึงง่ายไป ให้ถอยห่างไปอีก หรือใช้ยางที่หนากว่านี้ ท่า lower back extension ใช้กระชับหลังช่วงล่าง ไม่ให้ห้อยย้อยเวลาใส่ยีนส์รัดๆ เริ่มจากนอนคว่ำบนพื้น เอามือประสานกันหลังหัว แล้วยกหน้าอกกับขาขึ้นให้ห่างจากพื้นมากที่สุด ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง หรือมากกว่านั้น ท่าสะพานโค้ง คือนอนหงายบนพื้น ชันเข่า 90 องศา เท้าวางแนบไปกับพื้น ยกก้นขึ้นจนหลังตรง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที จากนั้นค่อยๆ หย่อนตัวกลับลงมาที่พื้น ทำซ้ำ 10 - 20 ครั้ง   ท่าแพลงค์ ใช้กระชับแผ่นหลังและกลางลำตัว ให้แนบแขนกับพื้น ยันตัวขึ้น หลังตรง ค้างไว้ให้ได้นานที่สุด จากนั้นพักแล้วทำซ้ำ 1 - 2 ครั้ง เล่นเวทและเครื่องต่างๆ ในฟิตเนสเพื่อกระชับแผ่นหลังก็สะดวกดี ให้ทำควบคู่ไปกับคาร์ดิโอและ strength training ก็จะยิ่งเห็นผลเร็ว   เริ่มยกจากน้ำหนักพอประมาณ แบบยกสบายไม่ถึงกับฝืนหรือตึงเกร็ง แต่ถ้าเบาไปก็จะได้ผลช้าหน่อย ท่า bent-over fly จะช่วยกระชับหลังส่วนบน ให้ถือดัมเบลทั้ง 2 มือ แล้วย่อตัวทำก้นโด่ง จากนั้นยกแขนออกข้างๆ เหมือนเครื่องบินกางปีก ยกให้สูงถึงระดับไหล่ จากนั้นเอาลงแนบข้างลำตัว ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง พอนานๆ ไป กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันแข็งแรงขึ้น คล่องตัวขึ้น ก็เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนเซ็ตได้อีก แต่ถ้าคุณไม่เน้นกล้าม อยากกระชับสัดส่วนเฉยๆ ให้เพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ตแทน ท่า lat pull down ให้โหนบาร์แบบมือห่างกันหน่อย ตั้งท่าให้ต้นขารับน้ำหนักไว้ และข้อนิ้วอยู่ด้านบน ตอนคุณยืดแขนไปจับบาร์ ต้องอยู่ในระดับที่เอื้อมถึงพอดี ไม่งั้นให้ปรับความสูงซะใหม่ เวลาโหนบาร์ ต้องยกตัวขึ้นไปให้บาร์อยู่ระดับคาง (หลังตรงไว้) ในทีเดียว ให้รู้สึกว่าสะบักบีบเข้าหากัน จากนั้นค่อยๆ กลับลงมายืนที่พื้น แล้วทำซ้ำ ท่า shoulder press ให้ถือดัมเบลทั้ง 2 มือ แล้วยกขึ้นระดับหู ฝ่ามือหันไปทางข้างหน้า จากนั้นยกแขนตึงขึ้นเหนือหัว แล้วค่อยๆ ย่อกลับลงมาที่ระดับหูเหมือนเดิม ทำซ้ำ 1 - 3 เซ็ต หรือตามต้องการ ท่านี้ช่วยกระชับไหล่ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่แข็งแรงช่วยให้ดูอกผายไหล่ผึ่งและเอวคอดขึ้นได้ ท่า bent-over row ให้ถือดัมเบลทั้ง 2 มือ ย่อตัวโน้มเอว 45 องศา จากนั้นยืดแขนตึงไปข้างหน้า ฝ่ามือหันไปด้านหลัง (เข้าหากัน) แล้วยืดแขนไปด้านหลังจนแขนท่อนบนติดแผ่นหลัง จากนั้นค่อยๆ คลายกลับมาเหยียดตึงเหมือนเดิม ทำซ้ำ 1 - 3 เซ็ต หรือตามต้องการ ถ้าเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย หรืออยากออกกำลังกายให้ถูกต้องแบบจริงจัง ก็ต้องจ้าง personal trainer หรือเทรนเนอร์ส่วนตัว จะได้ช่วยแนะนำท่าที่ทำแล้วลดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อหลังได้ดี   เทรนเนอร์ส่วนตัวเขาเชี่ยวชาญเรื่องฟิตเนสโดยเฉพาะ แถมออกกำลังกายมาอย่างหลากหลายโชกโชน เขาแนะนำได้แน่นอน ว่าต้องทำยังไงแผ่นหลังถึงจะกระชับและลดไขมันส่วนเกินจากทั้งร่างกาย ฟิตเนสหลายที่ให้คุณทดลองฝึกกับเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ฟรีในเวลาที่กำหนด หลังจากนั้นถ้าชอบใจ ก็ตัดสินใจจ้างต่อได้ตามเวลาที่สะดวก เดี๋ยวนี้เทรนเนอร์ส่วนตัวหลายคนก็มีบล็อกหรือช่อง Youtube ไว้แนะนำเคล็ดลับการออกกำลังกายด้วย ลองเข้าไปดูก่อนก็ได้ ถ้าคุณลดสัก 500 แคลอรี่ต่อวัน พร้อมกับออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ บอกเลยจะลดได้อาทิตย์ละ 0.5 - 1 กิโลกรัม แน่นอนว่าไขมันที่หลังก็จะหดหายตามไปด้วย   บันทึกอาหารที่กินเข้าไป จะจดใส่สมุดหรือใช้เว็บ/แอพ food tracker ก็ตามสะดวก ขอแค่ลดให้ได้วันละ 500 แคลอรี่ โปรแกรม food tracker พวกนี้ นอกจากบอกแคลอรี่ของอาหารต่างๆ แล้ว ยังใช้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวันให้คนที่อยากลดน้ำหนักได้ด้วย เพราะความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนต่างกัน ใช้แอพพวกนี้แล้วจะรู้ว่าจริงๆ แล้วคุณต้องกินเท่าไหร่กันแน่ แต่อย่าหั่นแคลอรี่จนน่ากลัว นอกจากจะทำให้น้ำหนักลดช้าลงแล้ว ยังอาจขาดสารอาหาร หรือเหนื่อยอ่อน ไม่มีแรงจะทำอะไร สรุปคือนักโภชนาการและคุณหมอแนะนำให้กินอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน  ลดแคลอรี่แล้วน้ำหนักก็ลดตาม แต่ถ้าไม่คาร์ดิโอหรือบริหารกล้ามเนื้อหลังควบคู่ไปด้วย ระวังจะผอมแบบเนื้อห้อยย้อย สำคัญมากว่าต้องทำ 2 อย่างควบคู่กันไป ถึงจะลดแคลอรี่แล้ว แต่ก็ยังต้องกินอาหารครบหมู่   กินอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน ถ้ากินน้อย แถมยังไม่มีประโยชน์ จะกลายเป็นขัดขวางการลดน้ำหนักแทน  เสริมโปรตีนในทุกมื้อ เพราะเป็นสารอาหารที่สำคัญ ให้กินอาหารอย่างไก่ ไข่ นม ถั่ว อาหารทะเล หรือเต้าหู้ เพื่อให้ได้โปรตีนที่จำเป็น ในแต่ละมื้อควรมีโปรตีนให้ได้ 3 - 4 ออนซ์ (21 - 28 กรัม)  กินผักผลไม้ต่างๆ ทุกวัน เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำแถมอุดมสารอาหารที่มีประโยชน์ ถ้าครึ่งหนึ่งของแต่ละมื้อเป็นผักผลไม้ได้ จะลดน้ำหนักเร็วทันใจ สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด คืออย่าลืมอาหารที่มีธัญพืชอย่างขนมปัง ข้าว และพาสต้า/บะหมี่ เพราะมีไฟเบอร์กับวิตามินบีรวมที่จำเป็นต่อร่างกาย ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกที่เป็นโฮลเกรน 100% จะมีประโยชน์กว่า ช่วงลดน้ำหนักและลดแคลอรี่ ความหิวที่จู่โจมเป็นระยะถือเป็นปัญหาใหญ่ เพราะอาจทำให้ไดเอทไปไม่ตลอดรอดฝั่ง   ผสมผสานอาหารแต่ละชนิดให้ได้ทั้งมื้อหลักและของว่างที่ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อยๆ ไขมันดีก็ช่วยได้ เพราะย่อยยากกว่าพวกหนักแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ทำให้อิ่มนานกว่า เพราะงั้นให้กินอาหารที่มีไขมันดี 1 - 2 servings (หน่วยบริโภค) ในแต่ละวัน เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วหรือเนยถั่ว แฟล็กซีด มะกอก ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแมกเคอเรล (ปลาทู) เป็นต้น เสริมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ทำให้อิ่มนานเช่นกัน เลือกที่เป็นโปรตีนไขมันต่ำ หรือโปรตีนที่มีไขมันดี เช่น อาหารทะเล เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู นมพร่องมันเนย ถั่ว และเต้าหู้ เป็นต้น โดยกินคู่กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์สูงอย่าง ผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ ผลไม้ ถั่วฝัก ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชโฮลเกรน เรามักหลงลืมแคลอรี่ในเครื่องดื่มไป ให้เปลี่ยนจากน้ำอัดลมเป็นน้ำผลไม้และน้ำเปล่า รวมถึงเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่มีแคลอรี่   ดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นน้ำเปล่า ชา/กาแฟคาเฟอีนต่ำ หรือน้ำรสผลไม้ เพื่อให้ร่างกายสดชื่นไม่ขาดน้ำ แต่ละคนก็ต้องการน้ำในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ส่วนใหญ่ก็คือ 1.5 - 3 ลิตรต่อวันขึ้นไป มีหลายงานวิจัยชี้ว่าเครื่องดื่มแคลอรี่สูงทำให้น้ำหนักเพิ่มมากกว่าเดิม เพราะน้ำไม่ทำให้เราอิ่ม แถมคนชอบลืมนับแคลอรี่ในเครื่องดื่มอีกต่างหาก ถึงการเปลี่ยนไปดื่มน้ำอัดลมแบบไดเอทจะช่วยลดแคลอรี่ชั่วคราว แต่ยังไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าช่วยป้องกันโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพต่างๆ หรือเปล่า กินอย่างมีประโยชน์ ไม่จำเป็นต้องงดขนมหรือของชอบของคุณเสมอไป แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ไวๆ ก็ต้องจำกัดปริมาณขนม ซึ่งถือเป็นแคลอรี่ส่วนเกิน   ยิ่งกินจุกจิก แคลอรี่ก็ยิ่งเพิ่ม ทำให้ลดน้ำหนักช้าลงหรือไม่ลดเลย ถ้าอดใจไม่ไหวจริงๆ หรือตบะแตก ก็ต้องออกกำลังกายหรือเคร่งการกินเพิ่มขึ้นในวันหรืออาทิตย์นั้นเพื่อชดเชย
เน้นคาร์ดิโอ. ออกกำลังกายแบบ interval training. ออกกำลังกายแบบ bodyweight. ยกเวทและเล่นเครื่อง. จ้าง personal trainer. ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน. กินอาหารครบหมู่ในปริมาณที่พอเหมาะ. อย่าปล่อยให้หิวจัด. งดเครื่องดื่มแคลอรี่สูง. เพลาๆ ขนม.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Back-Fat https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Back-Fat
Exercising to Reduce Back Fat Changing Your Diet