มองหาสัญญาณเตือน เตรียมตัวออกกำลังกาย เริ่มออกกำลังกาย
ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหน้าอก คลื่นเหียน วิงเวียน หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือหายใจติดขัดในระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดทันที การออกกำลังกายอาจทำให้หัวใจเกิดตึงเครียด ให้โทรหาแพทย์หรือแจ้ง 191 หากอาการไม่หายไปโดยเร็ว หากแพทย์เคยจ่ายยาไนโตรกลีเซอรินมา ให้พกติดตัวไปในการออกกำลังกายด้วย คุณควรเขียนอาการทั้งหมดที่รู้สึก เวลาที่เกิด ระยะเวลาที่เกิด และอาการเหล่านี้เกิดขึ้นบ่อยแค่ไหน  ปรึกษาแพทย์ถึงอาการอื่นๆ ก่อนจะทำการออกกำลังกายต่อไป แพทย์อาจต้องทดสอบความตึงเครียดอีกครั้งก่อนอนุญาตให้คุณกลับไปออกกำลังกายได้ สวมเสื้อผ้ากับรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภท ดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างออกกำลังกาย และให้แน่ใจว่ามีคนทราบว่าคุณออกไปไหนในตอนที่คุณไปออกกำลังกายข้างนอก จงตัดสินใจให้ดีและรู้ถึงข้อจำกัดของตัวเองเสมอ  มันจะดีกว่าถ้าคุณยังคงออกกำลังกายในแต่ละวันในระดับที่คุณรู้สึกว่าเบากว่าที่ตัวคุณทำได้ แทนที่จะทุ่มสุดตัวจนต้องไปพักเป็นสัปดาห์ด้วยอาการบาดเจ็บ หรือซวยกว่านั้นเมื่อต้องกลับเข้าโรงพยาบาลกับการเกิดหัวใจวายขึ้นมาอีกหน ในสภาพอากาศที่ร้อนหรือหนาวจัดนั้น ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเซลล์ รวมไปถึงหัวใจเช่นกัน อย่าออกกำลังกายกลางแจ้งถ้าอุณหภูมิหนาวกว่า 1.7°C (35°F) หรือร้อนกว่า 29.4°C (85°F) โดยมีความชื้นสัมพัทธ์สูงกว่า 80% ให้แน่ใจว่าแพทย์ได้อนุญาตให้คุณออกกำลังกายแล้วก่อนจะเริ่มต้นแผนการใดๆ เมื่อหัวใจคุณเกิดความเสียหายจากการขาดออกซิเจนนั้น มันต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะฟื้นสภาพกลับมาทำงานได้ดีเหมือนเคย คุณอาจต้องเข้ารับการทดสอบความเครียดก่อนออกจากโรงพยาบาล ซึ่งจะทำให้แพทย์พอได้เห็นภาพว่าคุณจะรับมือกับกิจกรรมทางกายได้ระดับไหน โดยทั่วไปแล้ว ไม่มีเวลาตายตัวในการพักรอก่อนออกกำลังกาย แพทย์จะตัดสินกรอบเวลาการออกกำลังกายให้คุณโดยดูจากสุขภาพในเวลานั้นของคุณ ขอบเขตความเสียหายของหัวใจ และสภาพร่างกายของคุณก่อนเกิดหัวใจวาย  แพทย์จะแนะนำว่าคุณไม่ควรออกแรงกล้ามเนื้อหัวใจด้วยการออกกำลังกายหรือมีเพศสัมพันธ์จนกว่ากล้ามเนื้อจะหายดีก่อน การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหัวใจ พัฒนาประสิทธิภาพการรับออกซิเจน ลดความดันโลหิต รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดโอกาสการเกิดโรคเบาหวาน ช่วยจัดการความเครียดกับน้ำหนัก และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ปัจจัยทั้งหมดที่ว่ามานี้จะช่วยลดความเสี่ยงที่คุณจะเกิดหัวใจวายซ้ำอีก เริ่มการฟื้นฟูด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ  การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูงพอให้กระตุ้นการก่อตัวของกรดแลคติก ซึ่งจะเกิดขึ้นในหัวใจ การฝึกแบบแอนแอโรบิคจะใช้ฝึกเบื้องต้นสำหรับกีฬาที่ไม่ต้องใช้ความอึดทนเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ความเร็ว และพละกำลัง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเช่นนี้หลังจากเกิดหัวใจวายมา เส้นคั่นแอนแอโรบิคคือจุดที่คุณจะก้าวข้ามจากการออกกำลังแบบแอโรบิคไปยังการออกแบบแอนแอโรบิค นักกีฬาที่ฝึกความอึดจะฝึกเพื่อยกระดับเส้นนี้ เพื่อที่พวกเขาจะสามารถเล่นในระดับที่หนักหน่วงขึ้นโดยไม่เกิดการก่อตัวของกรดแลคติก ทุกคนจะหายจากโรคหัวใจในอัตราเร็วที่แตกต่างกัน อัตราการฟื้นตัวนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณกล้ามเนื้อหัวใจที่ได้รับความเสียหาย กับสภาพความฟิตของร่างกายก่อนเกิดหัวใจวาย ระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจนั้น นักบำบัดจะตรวจดูโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณด้วยการวัดคลื่นไฟฟ้าหัวใจกับระดับความดันโลหิตเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ พอคุณจบการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจใน 6 ถึง 12 สัปดาห์แล้วนั้น คุณก็ได้รับอนุญาตให้กลับไปออกกำลังกายที่บ้านได้ ผู้คนที่แพทย์ได้สั่งให้เข้ารับโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจจะมีผลในระยะยาวที่ดีขึ้นและฟื้นสภาพตนเองได้เร็วขึ้น แม้ข้อเท็จจริงจะเป็นเช่นว่า แต่มีผู้ป่วยเพียงราวๆ 20% เท่านั้นที่จะได้รับคำแนะนำเข้ารับการฟื้นฟูสมรรถภาพหรือรับโปรแกรมการออกกำลังกายหลังจากหัวใจวาย ตัวเลขนี้จะน้อยลงกว่าเดิมอีกเมื่อวัดที่ผู้หญิงกับผู้ป่วยสูงอายุ วัดชีพจรตรงข้อมือแทนที่จะเป็นลำคอ (หลอดเลือดแดงคาโรติด) คุณอาจเผลอไปกดทับหลอดเลือดแดงคาโรติดในตอนจับชีพจรได้ ใช้นิ้วชี้กับนิ้วกลาง (ไม่ใช้นิ้วหัวแม่มือ เพราะมันมีชีพจรของมันเอง) วางบนข้อมือใต้บริเวณนิ้วหัวแม่มือของมืออีกข้างนั้น คุณจะรู้สึกถึงชีพจรที่เต้นอยู่ได้ นับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกว่ามันเต้นตุบๆ ภายในระยะเวลา 10 วินาที แล้วคูณจำนวนที่ได้นั้นด้วยหก  คุณอาจอยากหาว่าหัวใจคุณสูบฉีดเร็วขนาดไหน เพื่อที่จะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ภายในช่วงระยะที่แพทย์กำหนดเอาไว้ ช่วงระยะนี้จะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนักตัว ระดับความแข็งแรง และระดับความเสียหายของหัวใจจากการวาย เพศสัมพันธ์ก็ถือเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง ส่วนใหญ่หลังเกิดหัวใจวายคุณจะได้รับคำแนะนำให้รอสองถึงสามสัปดาห์ก่อนจะเริ่มกลับมามีเพศสัมพันธ์ได้ กรอบเวลาอันนี้ขึ้นอยู่กับระดับความเสียหายของหัวใจและผลการทดสอบความเครียดของคุณ แพทย์อาจแนะนำให้คุณรอนานเกินสามสัปดาห์ถึงจะเริ่มมีเพศสัมพันธ์ก็ได้ เมื่อแพทย์อนุญาต คุณมักจะได้เริ่มยืดเหยียดร่างกายตั้งแต่ยังอยู่ในโรงพยาบาล พยายามยืดเหยียดอย่างน้อยวันละครั้งเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์พร้อมต่อการออกกำลังกาย จำไว้ว่าให้ผ่อนคลายและหายใจในระหว่างยืดเหยียด ให้บริเวณข้อต่องอเล็กน้อยโดยไม่ต้องเหยียดตึงในระหว่างยืดเหยียดเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ คุณควรหลีกเลี่ยงการยืดแบบขย่ม ให้ยืดช้าๆ และเกร็งค้างไว้สัก 10 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้ง การยืดเหยียดไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นหรือหัวใจทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่มันจะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายหลายประเภทได้ง่ายขึ้น ช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น และคลายความตึงของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าก่อนหน้าจะเกิดหัวใจวายนั้น คุณจะเป็นถึงนักวิ่งมาราธอนหรือนอนแช่หน้าจอทีวี โปรแกรมการออกกำลังกายหลังเกิดหัวใจวายจะต้องเริ่มที่การเดิน เดินวอร์มก่อนสักสามนาที แล้วค่อยเพิ่มความเร็วที่คุณจะเริ่มหายใจหนักหน่วงกว่าตอนนั่งเฉยๆ โดยที่ยังพูดคุยหรือสนทนาโต้ตอบได้ เดินในระดับความเร็วนี้ไปประมาณ 5 นาที แต่ละวันให้เพิ่มระยะเวลาในการเดินเพิ่มวันละหนึ่งหรือสองนาที จนกระทั่งคุณสามารถเดินได้ 30 นาทีทุกวัน  ในช่วงไม่กี่สัปดาห์แรกนั้น ให้หาเพื่อนมาเดินด้วยและให้เดินแถวละแวกบ้านเผื่อคุณรู้สึกอึดอัดหรือหายใจไม่ทัน พกโทรศัพท์มือถือติดตัวในกรณีต้องการความช่วยเหลือจากที่บ้านหรือโทรหา 191 ในกรณีฉุกเฉิน จำไว้ว่าต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้พลังในระหว่างสี่ถึงหกสัปดาห์แรกหลังเกิดหัวใจวาย หัวใจต้องใช้เวลาประมาณหกสัปดาห์ถึงจะฟื้นฟูได้มากพอจะออกกำลังกายในระดับปานกลางค่อนไปถึงหนักได้ ถึงแม้ตัวคุณจะมีสภาพร่างกายแข็งแรงก่อนการเกิดหัวใจวายก็ตาม หลีกเลี่ยงกิจกรรมอย่าง: ยกหรือดันของหนักๆ การดูดฝุ่น เช็ดถู กวาดบ้าน ทาสี วิ่ง ตัดหญ้า หรือการขยับร่างกายแบบพุ่งพรวด คุณต้องเริ่มด้วยกิจกรรมอย่างการเดินบนพื้นราบสักคราวละไม่กี่นาที การทำอาหาร ล้างจาน ช็อปปิ้ง ทำสวนเบาๆ และทำงานบ้านเบาๆ  ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและระดับความหนักหน่วงของการออกกำลังกายโดยไม่ให้ข้ามไปยังรูปแบบการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค คาดไว้ก่อนว่ากล้ามเนื้อตามแขนขาจะรู้สึกเปลี้ยในไม่กี่ชั่วโมงหรือวัน หลัง จากการเริ่มออกกำลังกาย มันไม่ควรเปลี้ยหรือรู้สึกปวดล้า ในระหว่าง การออกกำลังกาย ก็เหมือนเวลาคุณเริ่มออกกำลังกายในตอนก่อนเกิดหัวใจวาย คุณต้องค่อยๆ เพิ่มระยะเวลากับระดับความหนักหน่วง มันจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บและยังรักษาแรงขับเคลื่อนในใจ อย่าเริ่มเพิ่มระยะเวลากับความหนักหน่วงเองจนกว่าแพทย์จะอนุญาตให้ทำมากกว่าการเดิน 30 นาที มันอาจต้องใช้เวลาถึง 12 สัปดาห์กว่าคุณจะเดิน 30 นาทีได้อย่างคล่องแคล่วและสบายตัว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความเสียหายของหัวใจกับระดับความแข็งแรงของตัวคุณเองก่อนหน้านั้น  เมื่อคุณเริ่มเดินได้อย่างคล่องแคล่วเป็นเวลา 30 นาทีในหนึ่งวัน คุณสามารถเริ่มผสมการออกกำลังกายรูปแบบอื่นเข้าไปได้ อย่างเช่น ปั่นจักรยาน เดินไกล พายเรือ จ๊อกกิ้ง หรือตีเทนนิส แพทย์มักจะไม่ค่อยแนะนำให้คุณเริ่มออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อทันทีที่ออกจากโรงพยาบาล คุณจึงควรสอบถามแพทย์ว่าจะสามารถเริ่มฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้เมื่อไหร่  คุณสามารถใช้ดัมเบลที่บ้านหรือใช้ยางยืดออกกำลังกายที่คุณจะยืนทับมันหรือเกี่ยวเข้ากับประตู ยางยืดนั้นสามารถใช้ได้ทั้งแขนและขา และจะสามารถให้คุณค่อยๆ เพิ่มปริมาณแรงต้านกับแรงที่คุณต้องออกได้ ให้เวลากล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวในระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง ดังนั้นอย่าฝึกความแข็งแกร่งมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ และให้รออย่างต่ำ 48 ชั่วโมงก่อนการฝึกแต่ละครั้ง การฝึกความแข็งแกร่งจะเพิ่มความเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถกลับไปทำกิจกรรมต่างๆ ในระดับเดิม เช่น ตัดหญ้า เล่นกับหลานๆ หรือออกไปซื้อของเข้าบ้าน การฝึกความแข็งแกร่งจะลดผลเสียที่คุณจะเจอจากการไม่ขยับเขยื้อนร่างกายและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อย่ากลั้นหายใจในระหว่างยกเวทหรือขยับตัวขืนยางยืด มันจะเพิ่มแรงกดดันในทรวงอกและทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น พอได้ออกกำลังกาย อย่ากลับไปจมอยู่บนเก้าอี้ในเวลาที่เหลือของวัน จากการวิจัยพบว่าแม้คุณจะออกกำลังกายนานถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน แต่ถ้ายังไปนั่งแช่อยู่บนเก้าอี้อีกแปดชั่วโมง ไม่ว่าจะเพราะต้องทำงานหรือนั่งดูโทรทัศน์ก็ตาม ประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายนั้นถือว่าหายไปหมด จึงควรหยุดพักระหว่างวันโดยการลุกมายืดเหยียด หรือขยับเดินไปมาทุกๆ 30 นาที ลุกขึ้นมาดื่มน้ำ เข้าห้องน้ำ ยืดเหยียด หรือเดินไปมาสักห้านาที เพื่อกระตุ้นให้เกิดการขยับร่างกาย คุณยังอาจ:  เดินไปมาเวลาคุยโทรศัพท์ หรืออย่างน้อยก็ให้ยืนดีกว่านั่งคุย วางแก้วน้ำไว้อีกฟากหนึ่งของห้องเพื่อที่จะต้องลุกเดินทุกๆ 30 นาทีมาดื่มน้ำ จัดพื้นที่ว่างให้กระตุ้นตัวคุณลุกขึ้นมาทำโน่นนี่ระหว่างวัน
มองหาสัญญาณว่าหัวใจคุณกำลังทำงานหนักจนเกินไป. ป้องกันการบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุ. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งเมื่ออุณหภูมิสูงหรือต่ำเกินไป. ปรึกษาแพทย์. ตระหนักในความสำคัญของการออกกำลังกาย. ทำโปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจหากมี. เรียนรู้การตรวจจับชีพจร. ปรึกษาแพทย์เรื่องเพศสัมพันธ์. ทำการยืดเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังกาย. เริ่มออกกำลังกายด้วยการเดิน. ใช้ความระมัดระวังเวลาทำกิจกรรมเพิ่ม. ค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกาย. ไปพบแพทย์ก่อนเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ. ทำตัวกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน.
https://www.wikihow.com/Exercise-After-a-Heart-Attack https://www.wikihow.com/Exercise-After-a-Heart-Attack https://www.wikihow.com/Exercise-After-a-Heart-Attack
Watching For Warning Signs Preparing to Exercise Starting to Exercise