นั่งทำงานยังไงให้สบาย บรรเทาอาการปวดหลัง
หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่สุดที่ทำให้คุณนั่งทำงานแล้วปวดหลัง ก็คือคุณไม่รองรับหรือหาอะไรมาหนุนหลังส่วนล่างให้ดี ควรจะนั่งเก้าอี้แบบปรับระดับได้และมีอะไรดันหลังไว้ แต่ถ้าหาไม่ได้ ก็ต้องปรับเปลี่ยนมุมทำงานของคุณให้สบายกว่าเดิม  ถ้าเก้าอี้คุณไม่ได้รองรับหลังช่วงล่าง ให้หาหมอนมาหนุนระหว่างหลังกับเก้าอี้แทน หลังส่วนล่างของคุณจะได้มีอะไรให้พิง หรือจะเอาถุงน้ำแข็งมาประคบไว้กับหมอนด้วยก็ได้ จะได้ยิ่งช่วยคลายปวด ถ้ามีที่พักเท้าก็ยิ่งช่วยผ่อนคลายหลังช่วงล่างให้คุณเข้าไปใหญ่ เก้าอี้แบบปรับได้จะทำให้คุณไม่ต้องนั่งเกร็งผิดท่า ให้คุณปรับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสมกับตัวคุณ นอกจากจะนั่งสบายแล้วยังคลายปวดอีกด้วย  คุณควรปรับความสูงของเก้าอี้ จะได้ทำงานหรือพิมพ์คอมโดยที่ข้อมือกับแขนเหยียดตรง ขนานไปกับพื้นพอดิบพอดี วิธีที่ดีที่สุดถ้าอยากรู้ว่าความสูงได้ที่หรือยัง คือข้อศอกต้องทำมุมตั้งฉากเป็นตัว L กับตัวของคุณ  ปรับระดับการเอนหลังของเก้าอี้ จะได้นั่งพิงให้สบาย หลังมีที่ยันไม่เมื่อยไม่ปวด พอปรับระดับความสูงของเก้าอี้เรียบร้อยแล้ว ก็ให้วางเท้าราบไปกับพื้น หลังจะได้ตรง ไม่ค่อมเกร็งจนเกิดอาการปวด  จะวางเท้าบนที่พักเท้าก็ได้ถ้าจำเป็น ดีซะอีกเพราะหลังจะได้เอนพิงเก้าอี้ไม่ต้องเกร็ง  พยายามอย่านั่งไขว่ห้าง เพราะจะทำให้ถ่ายน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่ง ไม่ใช่ท่าที่นั่งได้สบายเป็นเวลานาน ถ้าจัดวางคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อื่นๆ ให้ใกล้กับตัวหน่อย จะช่วยให้นั่งสบาย ไม่ต้องก้ม เงย หรือชะโงกเข้าไปเวลาทำงานให้เกร็งคอ ทำให้หลังคุณผ่อนคลาย ไม่เกิดอาการปวด  หน้าจอต้องอยู่ระดับสายตา และห่างประมาณ 1 ช่วงแขน  ส่วนคีย์บอร์ดควรจะห่างจากคุณประมาณ 4 – 6 นิ้ว  วางเม้าส์ไว้ใกล้คุณให้มากที่สุด จะได้ไม่ต้องชะโงกตัวค้อมหลังไปหยิบเวลาทำงาน  ถ้าต้องพิมพ์งานโดยมองกระดาษ ให้หาคลิปมาหนีบติดไว้กับหน้าจอคอม จะได้ไม่ต้องคอยหันไปพลางพิมพ์ไปพลาง ถ้าคุณต้องโทรศัพท์บ่อยๆ อาจจะต้องเอียงหัวเอียงคออยู่ตลอดจนเมื่อย ลองหา headset มาใช้แทนโทรศัพท์ธรรมดา จะได้นั่งทำงานสบาย ถ้าคุณต้องนั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ สำคัญมากว่าต้องมีเวลาพักบ้างระหว่างวัน จะได้ยืดเส้นยืดสายคลายกล้ามเนื้อ ช่วยเรื่องปวดหลังดีนักแหละ  ถ้าเป็นไปได้ ทุก 1 ชั่วโมงให้ลุกไปเดินสัก 5 นาที อย่างตอนพักเที่ยง ลองออกไปเดินเล่นหรือทำกิจกรรมอื่นๆ เพื่อคลายอาการตึงเครียดที่หลังดู อีกวิธียืดเส้นยืดสายระหว่างพักเบรค ก็คือยืนขึ้นแล้วจัดท่าจัดทางซะใหม่ก่อนนั่งทำงานต่อไป ตอนลุกขึ้นยืนให้บีบนวดสะโพกเบาๆ สัก 10 วินาที แขม่วพุงให้แน่น แล้วหมุนไหล่ไปข้างหลังช้าๆ จากนั้นค่อยผ่อนคลาย ท่าทางแบบนี้จะทำช่วยหด-คลาย กระตุ้นกล้ามเนื้อที่คุณไม่ค่อยได้ใช้ตอนนั่งทำงานเท่าไหร่ พอนั่งในท่าที่สบายแล้ว ให้เอาถุงน้ำแข็งมาประคบตรงหลังส่วนที่ปวด อย่างน้อยก็ช่วยให้หายปวดหลังชั่วคราวแบบทันใจ ช่วยลดการอักเสบที่ทำให้อาการปวดหลังของคุณย่ำแย่ไปกว่าเดิม  ประคบน้ำแข็งตรงจุดที่ปวดอย่างน้อย 20 นาทีต่อครั้ง ถ้าประคบน้อยกว่านั้น ก็เท่ากับทำให้หลังเย็นเท่านั้น ไม่ได้ลงลึกไปถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ  คุณประคบเย็นที่หลังได้มากถึง 5 ครั้งต่อวัน โดยมีข้อแม้ว่าแต่ละครั้งต้องห่างกันอย่างน้อย 45 นาที  ถ้าคุณทนประคบนานขนาดนั้นไม่ค่อยไหว ให้ลองเอาผ้าขนหนูหรือผ้ายืดพันแผลมาห่อไว้ ประคบร้อนตรงกล้ามเนื้อที่ยึดเกร็งนอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดแล้วยังคลายกล้ามเนื้อได้อีกต่างหาก คุณอาจประคบร้อนด้วยกระเป๋าน้ำร้อน หรือใช้ตัวเลือกอื่นอีกมากมายที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังระหว่างทำงานได้  เอาขวดใส่น้ำร้อนหรือกระเป๋าน้ำร้อนมารองหลังตรงที่ปวดระหว่างนั่งทำงาน ยาคลายกล้ามเนื้อ (heat rub) ตามร้านขายยาก็ช่วยแก้ปวดได้ตรงจุดดี เลือกที่มีขายตามร้านขายยานี่แหละ นอกจากบรรเทาปวดได้แล้วยังช่วยลดการอักเสบได้ด้วย  กินยาพวกไอบูโพรเฟน แอสไพริน หรือนาพรอกเซนโซเดียม ยากลุ่มนี้เรียกว่า NSAIDs (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs หรือ ยาต้านการอักเสบชนิดที่ไม่ใช่สเตียรอยด์) เพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง หรือจะลองกินยา acetaminophen ก็ได้  ไอบูโพรเฟนกับพวกยากลุ่ม NSAIDs ก็อาจลดการอักเสบได้เหมือนกัน  ลองใช้วิธีประคบเย็นควบคู่ไปกับยาแก้ปวดระหว่างทำงาน จะได้เห็นผลดีที่สุด ถ้ายาแก้ปวดก็ยังเอาไม่อยู่ ให้ลองกินยาคลายกล้ามเนื้อแทน ปกติคุณหมอจะเป็นคนจ่ายให้ เพราะฉะนั้นก็ลองปรึกษาคุณหมอก่อนจะดีกว่า ข้อควรระวังคือยาคลายกล้ามเนื้อทำให้คุณเวียนหัวหรือง่วงนอนได้ ทีนี้อาจรบกวนการทำงานของคุณ นวดหลังส่วนที่ปวดของคุณ จะได้ผ่อนคลาย นั่งสบายขึ้น ไม่ต้องนวดเยอะหรือมีพิธีอะไรมาก แค่นิดๆ หน่อยๆ ก็พอเห็นผลแล้ว  ค่อยๆ คลึงตรงที่ปวด ถ้าคุณเอื้อมถึง หรือจะใช้ลูกเทนนิสแทนก็ได้ ให้คุณเอาหลังดันลูกเทนนิสกับกำแพงหรือเก้าอี้ แล้วค่อยดันหลังขยับตัวไปมาเพื่อนวดส่วนที่ปวด กดจุดกระตุ้นเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง ที่หลังส่วนล่างจะมีอยู่ 4 จุดที่ช่วยบรรเทาอาการปวดได้  จุดที่ต้องกดเพื่อบรรเทาอาการจะอยู่ใกล้กับสันหลัง ประมาณระดับเอว และอยู่ระหว่างกระดูกบั้นเอวซี่ที่ 2 กับ 3  แค่กดจุดพวกนี้เบาๆ ก็ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของคุณได้ อยากรู้ให้แน่ว่าต้องกดจุดไหน ให้ลองเข้าไปดูที่ http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/ นอกจากเรื่องสำคัญอย่างการลุกไปเดินเล่นทุก 1 ชั่วโมงให้หลังได้ผ่อนคลายแล้ว คุณยังสามารถยืดเส้นยืดสายหลังส่วนล่างระหว่างนั่งได้ด้วย   ให้คุณนั่งแล้ววางเท้าราบไปกับพื้น เอื้อมไปทางขวาแล้ววางมือทั้งสองข้างบนที่พักแขน ค่อยๆ บิดตัวไปทางเดียวกันช้าๆ จนรู้สึกตึงให้พอสบายผ่อนคลาย ทำท่านี้ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 2 - 3 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปทำอีกด้าน กล้ามเนื้อส่วน hamstring นั้นตึงเกร็งได้เวลานั่งนานๆ ต้องยืดเส้นยืดสายให้ผ่อนคลายหน่อย แถมช่วยให้หลังคุณหายปวดตึงได้ด้วย   นั่งแล้ววางเท้าราบไปกับพื้น ตามองตรงไปข้างหน้า ค่อยๆ เหยียดขาขวาให้ตึงประมาณ 5 วินาที พอขาตึงแล้ว ให้ค้างไว้อีก 2 วินาทีแล้วค่อยวางขาลงโดยนับให้ถึง 5 ทำซ้ำเรื่อยๆ จากนั้นค่อยเปลี่ยนไปทำข้างซ้าย
หาอะไรหนุนหลังช่วงล่าง. ปรับระดับเก้าอี้. วางเท้าราบไปกับพื้น. วางคอมพิวเตอร์ให้ได้ระดับ. ใช้หูฟัง. หยุดพักลุกไปยืดเส้นยืดสายเป็นระยะ. เอาถุงน้ำแข็งประคบหลัง. บำบัดด้วยความร้อน. กินยาแก้ปวด. ใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ. นวดตัวนิดๆ หน่อยๆ. กดจุดด้วยตัวเอง. ยืดเส้นที่หลังตอนกำลังนั่ง. ยืดกล้ามเนื้อ hamstring ระหว่างนั่ง.
https://www.wikihow.com/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain https://www.wikihow.com/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain
Sitting Comfortably at Your Desk Relieving Back Pain