จัดตารางบริหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ไม่จำเป็นต้องมีเทรนเนอร์ คุณก็จัดตารางออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้ มีหลายแนวทางง่ายๆ ให้เลือกใช้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดั่งใจ แบบรวดเร็วและปลอดภัย  ต้องเว้น 1 - 2 วันคั่นการบริหารแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ อย่างถ้าบริหารกล้ามอกวันอังคาร ก็อย่าบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมซ้ำ จนกว่าจะถึงวันพฤหัสบดีหรือศุกร์ บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อใกล้เคียงกันไปพร้อมกัน เช่น เวลาบริหารกล้ามอก มักจะมีหลายท่าที่บริหารกล้ามแขนส่วนหลัง (triceps) ด้วย ก็ให้จัดท่าเหล่านั้นไว้ในวันเดียวกัน งดเล่นกล้าม 1 - 2 วัน เอาไว้วิ่งระยะสั้น อย่าเพิ่งออกกำลังกายหนักๆ เพราะต้องให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟู ถึงจะสร้างกล้ามเนื้อต่อไปได้ วิดพื้นแบบเป๊ะๆ 10 ครั้ง ดีกว่าวิดพื้นลวกๆ 15 ครั้งเยอะเลย หลักคือค่อยๆ ทำทุกจังหวะของท่าบริหารนั้นให้ครบถ้วนสมบูรณ์และลื่นไหล อย่ากระตุก กระชาก หรือทำไปลวกๆ จริงอยู่ว่าท่าบริหารแต่ละท่าก็แตกต่างกันไป แต่เคล็ดลับหลักๆ ก็คือ  หายใจเข้าตอนกลับมายืนท่าเริ่มต้นหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจออกตอนออกแรงยกหรือเกร็งกล้ามเนื้อ พยายามจัดท่าทางให้สันหลังเหยียดตรงเสมอ หลังอย่าค่อม อย่าเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง พอทำท่าบริหารถึงจุดที่สมบูรณ์แล้ว ให้ค้างไว้ 1 - 2 วินาที จากนั้นค่อยๆ กลับมาที่ท่าเริ่มต้น โยคะเป็นอีกตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เพราะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่น วันพักให้เล่นโยคะท่าง่ายๆ และผ่อนคลาย สลับกับการออกกำลังกายหนักๆ ที่ทำอยู่เพื่อให้ยิ่งเห็นผล ถ้าปกติเป็นคนชอบเล่นเครื่องตามฟิตเนส เลยหาท่าบริหารอื่นที่สนุกพอกันไม่เจอ ต้องลองโยคะเลย Youtube นี่แหละคลังแสงชั้นดีของคนรักโยคะ มีให้เลือกทุกท่า ทุกสไตล์ และทุกระดับความยาก เพราะงั้นถึงเป็นมือใหม่หัดเล่นโยคะก็ไม่ต้องกังวล อยู่ในบ้านก็เล่นโยคะได้ บางทีก็ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเพิ่มเติมเลย ถ้าอยากให้กล้ามขึ้นจริงๆ ก็ต้องกดดันตัวเองหน่อย ร่างกายคุณเองนั่นแหละที่จะบอกได้ดีที่สุด ว่าออกกำลังกายพอหรือยัง เพราะงั้นให้บริหารกล้ามเนื้อไปจนรู้สึกล้า หลังจากนั้นก่อนจบเซ็ตให้ฝืนออกอีกสัก 2 - 3 ครั้งแบบตั้งใจเต็มร้อย  วางแผนล่วงหน้า ถ้าตั้งใจจะออก 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง ก็คาดการณ์ไว้ได้เลยว่าตอนออกเสร็จเหงื่อท่วมแน่นอน แต่ถ้าพอเอาเข้าจริงแล้วยังชิลๆ ก็อัดเพิ่มไปตามสะดวก ที่เราบอกให้อัดเพิ่ม ก็ต้องรู้จักประมาณกำลังตัวเอง ไม่ใช่ใส่ไม่ยั้งจนบาดเจ็บ ถ้าเจ็บข้อ กระดูก หรือกล้ามเนื้อเมื่อไหร่ (แยกให้ออกว่าไม่ใช่เมื่อยหรือล้า) ก็ต้องหยุดแล้วพักทันที . พูดแบบนี้อย่าเพิ่งเตรียมกระดกโปรตีนเชคทุกวันหรือหักดิบของหวานไปเลย เพราะอาหารดีมีประโยชน์คืออาหารครบหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เน้นโฮลเกรน (ธัญพืชเต็มเมล็ด) ผักผลไม้ และโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา ไข่ และถั่ว  นมช็อคโกแลตแบบพร่องมันเนย (low-fat) นี่แหละของว่างชั้นดีหลังออกกำลังกายมาหนักๆ เหนื่อยๆ เปลี่ยนจากข้าว/เส้น/ขนมปังขาว ไปเป็นข้าวกล้องและขนมปังโฮลเกรน เท่านี้ก็มีประโยชน์แล้ว อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก และไข่ พวกนี้มีไขมันดี แต่ที่ต้องระวังคือเนย ครีม น้ำมันหมู และอื่นๆ ที่จริงๆ แล้วคุณเองก็รู้ว่ามันไม่ดีต่อร่างกาย มีหลายเครื่องและอุปกรณ์เลย ที่ท้าทายให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อในแบบใหม่ๆ กระตุ้นให้ร่างกายไม่อิ่มตัวกับการออกกำลังกาย แต่ก็อย่าถึงกับทุ่มเงินซื้อเครื่องแพงๆ แบบในฟิตเนสล่ะ  ยางยืดออกกำลังกายนี่แหละประยุกต์ใช้ได้หลายแบบ แถมเลือก "น้ำหนัก" ที่ต้องการได้ด้วย ใช้ร่วมกับท่าบริหารได้เป็นร้อยเป็นพันแบบเลย ดัมเบลสักชุดนอกจากไม่แพงแล้วยังช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับท่าบริหารของคุณ บาร์โหนแบบใช้ในบ้าน ดันให้ลงล็อคกับกรอบประตูห้องได้เลย หลายรุ่นใช้เล่นท่า dips และ incline push-ups ได้ด้วย
จัดตารางออกกำลังกายให้บริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม อาทิตย์ละ 2 ครั้ง. เน้นบริหารให้ถูกท่า มากกว่าเน้นจำนวนครั้ง ถึงจะกล้ามขึ้นเร็วและปลอดภัย. เล่นโยคะเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย. ออกหนักจนรู้สึกว่า 2 - 3 ครั้งสุดท้ายของแต่ละท่ามันยากเหลือเกิน แต่ในระดับที่ยังพอทำไหวอยู่. กินอาหารดีมีประโยชน์ โดยเน้นโปรตีนแต่ลดไขมัน ถ้าอยากเล่นกล้ามจริงจัง ให้ซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกาย.
https://www.wikihow.com/Build-Muscle-at-Home
Forming a Muscle-Building Routine