ใช้เทคนิคเพื่อเอาใจออกห่าง รับมือกับความรู้สึก สนใจตัวเอง
หลักพฤติกรรมบำบัดวิภาษวิธี ซึ่งเป็นวิธีการบำบัดที่โดดเด่นในเรื่องของการช่วยให้คนเราเพิ่มความอดทนบอกว่า เรามีทั้งจิตอารมณ์และจิตเหตุผล และจิตฉลาดของเราก็คือ จิตที่มีส่วนผสมทั้งส่วนที่เป็นอารมณ์และความคิดเชิงเหตุผล กุญแจสำคัญในการเอาใจหรือเอาตัวเองออกห่างจากความเจ็บปวดทางอารมณ์สักระยะหนึ่งก็คือการใช้จิตฉลาด ซึ่งเป็นจิตที่มีความสมดุลระหว่างส่วนเหตุผลและส่วนอารมณ์ในสมอง เพราะฉะนั้นแทนที่จะแสดงปฏิกิริยาทางอารมณ์เพียงอย่างเดียว ให้พยายามคิดถึงสถานการณ์อย่างเป็นเหตุเป็นผลด้วย   รับรู้ความรู้สึกของตัวเองด้วยการพูดว่า "อารมณ์นั้นเป็นเรื่องธรรมชาติ แม้แต่อารมณ์ที่รุนแรงก็ยังหายไปได้ ฉันจะหาคำตอบได้ว่าทำไมฉันถึงมีปฏิกิริยาที่รุนแรงก็ต่อเมื่อฉันใจเย็นลงแล้ว" ถามตัวเองว่า "อีก 1 ปี 5 ปี 10 ปีข้างหน้าเรื่องนี้จะยังสำคัญอยู่ไหม จริงๆ แล้วเหตุการณ์นี้มันมีผลกับชีวิตของฉันมากน้อยแค่ไหน" ถามตัวเองว่าความคิดของคุณคือข้อเท็จจริงหรือแค่มโน ภาพรวมคืออะไร การสร้างระยะห่างทางอารมณ์นั้นมีประโยชน์เวลาที่คุณต้องการจะเข้าอกเข้าใจใครแต่ไม่อยากให้อารมณ์มันถาโถมหรือได้รับผลกระทบจากอารมณ์ของคนอื่นมากเกินไป การเจริญสติเป็นเทคนิคที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณไปถึงระดับความเข้าใจผู้อื่น ซึ่งรวมถึงระดับของการสร้างระยะห่างที่ช่วยลดโอกาสที่คุณจะถูกอารมณ์ของคนอื่นพัดพาไปด้วย  ลองกินอาหารสักชิ้นอย่างมีสติ (เช่น ลูกเกด ลูกอม แอปเปิล)  ก่อนอื่นให้สังเกตว่ามันหน้าตาเป็นอย่างไร ดูสีและรูปร่าง จากนั้นให้สังเกตว่าเวลาที่เอามือจับคุณรู้สึกอย่างไร สังเกตที่เนื้อสัมผัสและอุณหภูมิ สุดท้ายให้กินอาหารชิ้นนั้นคำเล็กๆ ช้าๆ และสังเกตว่ามันมีรสชาติและทำให้คุณรู้สึกอย่างไรขณะกินเข้าไป ให้สัมผัสประสบการณ์นี้อย่างละเอียด เจริญสติผ่านการเดิน ลองเดินสักประมาณ 20 นาที แค่จดจ่ออยู่กับการเดินและสังเกตสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ อากาศเป็นอย่างไร ร้อน หนาว มีลมพัดเย็น หรือสงบ คุณได้ยินเสียงอะไร มีนกร้องหรือเปล่า มีคนคุยกันไหม หรือมีเสียงสัญญาณกันขโมยจากรถหรือเปล่า คุณรู้สึกอย่างไรขณะเคลื่อนไหวร่างกาย คุณเห็นอะไร ต้นไม้พลิ้วไหวไปตามลมหรือเปล่า มีสัตว์ผ่านไปผ่านมาไหม  เอาใจกลับมาจดจ่อกับปัจจุบันแทนที่จะจมจ่อมกับความคิดและความรู้สึกของตัวเองหรือปฏิกิริยาส่วนบุคคลอื่นๆ ในการเจริญสตินั้นคุณต้องจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ตระหนักถึงปฏิกิริยาของตัวเอง ยอมรับและปล่อยความคิดและอารมณ์ที่เจ็บปวดไป และมองว่าความคิดเป็นเพียงความคิดแทนที่จะมองว่ามันเป็นความจริง ถ้าคุณเครียด ร่างกายของคุณจะตึงและทำให้ความคิดของคุณพลุ่งพล่านโดยธรรมชาติ หายใจช้าๆ ลึกๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ขาดออกซิเจน ซึ่งอาจทำให้ปัญหาแย่ลง อยู่ในท่าสบายๆ และฝึกหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและหายใจออกลึกๆ ทางปาก จดจ่ออยู่กับลมหายใจและสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรตลอดทั่วทั้งร่างกายขณะที่หายใจเข้าและหายใจออก คุณต้องหายใจจากกะบังลม ซึ่งก็คือการที่คุณจะรู้สึกได้ว่าหน้าท้องของคุณพองและยุบขณะที่คุณหายใจ คุณควรรู้สึกเหมือนตัวเองกำลังเป่าลมใส่ลูกโป่งแล้วปล่อยลมออกมาทุกครั้งที่คุณหายใจ ทำอย่างน้อย 5 นาที การอยู่กับปัจจุบันเป็นวิธีที่เหมาะจะนำมาใช้เพื่อเอาใจออกห่างจากอารมณ์ เพราะเป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการใช้เทคนิคเอาตัวเองออกจากความเจ็บปวดทางอารมณ์โดยเฉพาะ ลองใช้เทคนิคอยู่กับปัจจุบันดังต่อไปนี้ นับ 1 ถึง 100 ในใจ นับแกะ นับสิ่งของที่อยู่ในห้อง นึกถึงชื่อจังหวัดทุกจังหวัดในประเทศไทย หรือนึกชื่อสีทุกสีที่คุณคิดออก ลองนึกถึงสิ่งที่เป็นเหตุเป็นผลและไม่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่จะทำให้คุณเอาใจออกห่างจากสถานการณ์นั้นได้ สุดท้ายแล้วจิตของคุณก็จะเรียนรู้ที่จะเก็บอารมณ์ไว้ให้ห่าง และคุณก็จะเริ่มคิดถึงสิ่งที่เป็นเหตุเป็นผลและไม่ใช้อารมณ์ได้อย่างเป็นธรรมชาติ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเอาใจออกห่างจากอารมณ์ที่เจ็บปวดได้ดีขึ้นเท่านั้น ในการที่จะเอาใจออกห่างจากอารมณ์ได้ดีขึ้นนั้น คุณควรจะรู้สาเหตุของปฏิกิริยาที่รุนแรงเสียก่อน 3 สาเหตุที่อาจทำให้คุณมีอารมณ์ที่รุนแรงได้แก่ :   คุณกำลังอยู่ในช่วงที่อารมณ์อ่อนไหวมาก สถานการณ์กระตุ้นให้นึกถึงเหตุการณ์ในอดีตที่สร้างความเจ็บปวด คุณรู้สึกสูญเสียการควบคุมในสถานการณ์ ซึ่งอาจกระตุ้นความโกรธและความคับข้องใจได้มากมายมหาศาล เป็นเรื่องปกติธรรมดาและเป็นเรื่องธรรมชาติที่เราจะอยากเอาใจออกห่างจากอารมณ์บางในบางครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอารมณ์นั้นมันเจ็บปวดหรือถาโถมมากเกินไปจนไม่สามารถรับมือได้อย่างเต็มที่ในขณะนั้น แต่การเอาใจออกห่างจากอารมณ์จากคนอื่นที่มากเกินไปนั้นเกี่ยวพันกับอาการทางจิต ที่ทำให้คนเราสามารถก่ออาชญากรรมต่อผู้อื่นได้โดยไม่รู้สึกรู้สาอะไร นอกจากนี้การตัดขาดทางอารมณ์อย่างรุนแรงยังอาจเป็นผลมาจากการประสบกับความบอบช้ำทางจิตใจด้วย   ถ้าคุณอยากจะเอาใจออกห่างจากอารมณ์บ้างเป็นครั้งคราวเวลาที่คุณรู้สึกถึงอารมณ์ที่รุนแรง นั้นถือเป็นเรื่องปกติมากๆ เพราะเราอาจจะไม่ได้ในจุดที่จะรับมือกับอารมณ์ที่รุนแรงได้ตลอด แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองปลีกตัวออกจากคนอื่นอยู่เสมอหรือรู้สึกชินชาทางอารมณ์ (ไม่รู้สึกถึงอารมณ์อะไรเลย) คุณอาจจะมีอาการทางจิตที่ร้ายแรงกว่านั้น สัญญาณบางอย่างที่บอกว่าคุณอาจต้องเข้ารับการบำบัดหรือรักษาได้แก่ : การปลีกตัวทางสังคม การหลีกเลี่ยงกิจกรรมทางสังคม ความกลัวการถูกปฏิเสธอย่างรุนแรง อารมณ์สิ้นหวังหรือกังวลที่เกิดขึ้นเป็นประจำ ความยากลำบากในการทำงานให้เสร็จ (ไม่ว่าจะเป็นงานที่โรงเรียนหรือหน้าที่ที่ทำงาน) และความขัดแย้งทางอารมณ์หรือการต่อสู้ทางกายกับคนอื่นบ่อยครั้ง แม้จะฟังดูขัดแย้ง แต่ถ้าเรายอมรับว่าอารมณ์ของเราสมเหตุสมผลและเป็นเรื่องปกติ เราจะสามารถเอาตัวออกห่างจากอารมณ์ได้ดีขึ้นเมื่อเราอยากจะพักสักหน่อย หลายครั้งที่เราอาจจะผลักอารมณ์ของเราออกไปเพราะว่ามันทำให้เรารู้สึกไม่ดี แต่อารมณ์เหล่านี้ให้ข้อมูลที่มีคุณค่าเกี่ยวกับสถานการณ์และการรับรู้ของเรา เช่นเดียวกับความเจ็บป่วยทางกาย ความรู้สึกเชิงลบ (ความกลัว ความโกรธ ความเศร้า ความวิตกกังวล ความเครียด) เป็นวิธีที่สมองเตือนให้เรารู้ว่ามีปัญหาเกิดขึ้น  ครั้งต่อไปเวลาที่คุณรู้สึกถึงอารมณ์ที่เจ็บปวด เช่น ความโกรธ ให้บอกตัวเองว่า “ฉันโกรธเพราะ  _____ ความโกรธนี้ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ว่าฉันกำลังมีปฏิกิริยาต่อสถานการณ์นี้อย่างไร ซึ่งจะช่วยให้ฉันตัดสินใจได้ว่าฉันควรจะรับมือกับมันอย่างไร จะโกรธก็ไม่เห็นเป็นไร” ความโกรธโดยตัวมันเองแล้วไม่ใช่ปัญหา แต่ปัญหาก็คือคุณทำอะไรกับความโกรธ คุณอาจเลือกที่จะไม่สนใจและเก็บมันไว้ ซึ่งก็อาจจะทำให้มันกลับมารุนแรงมากกว่าเดิมในครั้งต่อไป ถ้าคุณยอมรับอารมณ์ของคุณและหาวิธีที่ดีที่จะรับมือกับมันได้ อารมณ์ก็จะสูญเสียอำนาจในการควบคุมคุณ และคุณก็จะสามารถเอาตัวออกห่างจากอารมณ์นั้นได้เป็นอย่างดีเมื่อคุณต้องการ ระหว่างนั้นให้ลองเบี่ยงเบนความสนใจและหายใจลึกๆ เพื่อกระตุ้นการตอบสนองอย่างสงบของร่างกาย วิธีการแรกเป็นกระบวนการรับรู้ที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลที่ลดลง และวิธีที่สองคือการกระทำทางกายภาพที่เราสามารถทำได้เพื่อสร้างการตอบสนองอย่างสงบของร่างกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถรับมือกับอารมณ์ได้ด้วยการงีบหลับ ทำโปรเจ็กต์ศิลปะ เดินเล่น ไปนวด เล่นกับสัตว์เลี้ยง ดื่มชา ฟังเพลง และแม้แต่จูบคนรักก็ได้. การให้พื้นที่ตัวเองได้รู้สึกถึงอารมณ์อย่างปลอดภัยเป็นส่วนสำคัญของความสามารถในการเอาใจออกห่างจากอารมณ์ในเวลาที่คุณต้องการ กำหนดเวลาในแต่ละวันให้คุณได้รู้สึกถึงความรู้สึกของตัวเอง ฝึกร้องไห้คนเดียว การร้องไห้ต่อหน้าคนที่ทำร้ายคุณมีแต่จะกระตุ้นให้เขาเยาะเย้ยคุณมากกว่าเดิมหรือทำร้ายคุณต่อ การหายใจลึกๆ และคิดถึงเรื่องอื่นที่ไม่ใช่สถานการณ์ที่อยู่ตรงหน้าอาจช่วยไม่ให้คุณประมวลสถานการณ์ได้เต็มที่นัก และในที่สุดก็จะทำให้คุณไม่ร้องไห้ แต่การเก็บความเศร้าไว้ในใจนั้นไม่ใช่เรื่องดี เพราะฉะนั้นพยายามอดทนรอจนกว่าสถานการณ์จะคลี่คลายและให้ศัตรูของคุณออกจากห้องไปก่อนค่อยเริ่มร้องไห้ เช่นเดียวกับการร้องไห้ที่ไม่ควรเก็บเอาไว้ การเก็บความโกรธ ความสับสน และอารมณ์เชิงลบอื่นๆ ไว้ข้างในก็ไม่ใช่เรื่องดีเหมือนกัน การเขียนความรู้สึกและความคิดนั้นลงบนกระดาษหรือบนคอมพิวเตอร์ช่วยให้คุณได้ประมวลและรับมือกับอารมณ์ที่ยากลำบาก เพื่อที่คุณจะได้เอาใจออกห่างจากอารมณ์เหล่านั้นได้เมื่อคุณต้องการ  เขียนความรู้สึกของคุณลงไปในบันทึกลับหรือไดอารี เพื่อเลี่ยงไม่ให้ตัวเองคิดถึงความคิดเชิงลบวนไปวนมา ลองหาวิธีอื่นในการคิดหรือมองสถานการณ์นั้นๆ เช่น ถ้าความคิดเชิงลบของคุณคือ "ตานั่นน่าขยะแขยงชะมัด!" บางทีคุณอาจจะเปลี่ยนไปเขียนว่า "แต่คนๆ นี้เขาก็อาจจะมีชีวิตที่ยากลำบากมาก่อน และที่เขาเป็นอย่างนี้ก็เพราะว่าเขากำลังรับมือกับความโกรธหรือความเศร้า" ความเห็นอกเห็นใจเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยให้คุณรับมือกับคนเรื่องเยอะและสถานการณ์ที่ยากลำบากได้เป็นอย่างมาก คิดหรือทำอย่างอื่น แต่อย่าแค่ทำเป็นไม่สนใจความรู้สึกหรือสถานการณ์ ถ้าคุณพยายามที่จะเลิกคิดเรื่องใดเรื่องหนึ่ง ก็อาจกลายเป็นว่าคุณยิ่งคิดถึงสิ่งนั้นมากขึ้นแทน สิ่งนี้เรียกว่าปรากฏการณ์หมีขาว ที่มีคนบอกกลุ่มตัวอย่างในงานวิจัยว่าอย่าคิดถึงหมีขาว และแน่นอนว่าหมีขาวกลายเป็นเรื่องเดียวที่พวกเขานึกถึง เพราะฉะนั้นแทนที่จะพยายามไม่นึกถึงเรื่องที่ทำให้คุณไม่พอใจ ให้คุณพยายามคิดเรื่องอื่นแทน ลองหากิจกรรมเบี่ยงเบนความสนใจ เช่น ทำสวน เล่นเกม ดูหนัง อ่านนิตยสาร เล่นดนตรี ระบายสี วาดรูป ทำอาหาร หรือคุยกับเพื่อน ออกไปเดินเล่น ขี่จักรยาน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่กระตุ้นระบบหัวใจหลอดเลือด กิจกรรมแบบแอโรบิกนั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่า สามารถกระตุ้นเอนดอร์ฟินส์และจะช่วยให้คุณอยู่ในสภาวะที่สามารถควบคุมและเปลี่ยนปฏิกิริยาที่มีต่อแรงกระตุ้นทางอารมณ์ได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเป็นเทคนิคเบี่ยงเบนความสนใจหรือดึงคุณกลับมาอยู่กับปัจจุบันได้อย่างยอดเยี่ยมอีกด้วย ลองทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงต่อไปนี้ เดินทางไกล พายเรือ พายเรือคายัค ทำสวน ทำความสะอาด กระโดดเชือก เต้น มวยเตะ โยคะ พิลาทิส ซุมบา วิดพื้น ซิตอัพ กีฬา วิ่ง และเดิน วิธีหนึ่งที่จะทำให้เราเอาใจออกห่างจากอารมณ์ได้เป็นอย่างดีก็คือ การจดจ่ออยู่กับการสังเกตตัวเองเหมือนเป็นคนนอกด้วยมุมมองที่เป็นกลาง วิธีนี้บางครั้งก็เรียกว่าเป็นการใช้“ดวงตาที่สาม” ซึ่งก็คือการที่คุณสามารถมองเห็นตัวเองได้เพิ่มเติมจากมุมมองภายนอก  เวลาที่คุณอยู่คนเดียว ก็แค่สังเกตว่าคุณกำลังรู้สึกอย่างไรและคิดอะไร ถามตัวเองว่า “วันนี้ฉันเป็นอย่างไรบ้าง ฉันกำลังคิดอะไรอยู่” นอกจากนี้คุณอาจจะสังเกตตัวเองจากสถานการณ์ทางสังคมด้วยก็ได้ สังเกตสิ่งที่คุณพูด สิ่งที่คุณทำ คุณทำอย่างไร และคุณแสดงอารมณ์อะไรออกมา การประเมินตนเองเป็นส่วนสำคัญของการเรียนรู้ที่จะเอาตัวเองออกห่างจากอารมณ์ เพราะการประเมินคือการยืนยันว่า สิ่งที่คุณคิดหรือรู้สึกนั้นสมเหตุสมผล คุณจะใช้การพูดยืนยันตัวเองเชิงบวกก็ได้ บอกตัวเองว่า “สิ่งที่ฉันกำลังรู้สึกอยู่นี้เป็นเรื่องปกติและเป็นเรื่องธรรมชาติ แม้ว่าฉันจะไม่อยากแสดงมันออกมา แต่ฉันก็มีสิทธิ์ที่จะรู้สึกแบบนี้” การตั้งขอบเขตทางอารมณ์คือการที่คุณให้ความสำคัญกับความต้องการของตัวเองเป็นอันดับแรก ด้วยการตั้งข้อจำกัดว่าคุณจะอดทนกับคนอื่นในเรื่องอะไรบ้าง ถ้าเป็นไปได้ ให้เอาตัวเองออกมาจากคนที่ทำให้คุณรำคาญหรือทำให้คุณไม่พอใจ เช่น เพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนบ้านบางคน ลองกำหนดขอบเขตด้วยการบอกคนอื่นอย่างตรงไปตรงมาว่าคุณรู้สึกอย่างไร และคุณอยากให้พวกเขาทำอะไร เช่น ถ้าพี่ชายแกล้งคุณ คุณก็อาจจะบอกว่า “หนูโกรธนะเวลาที่พี่มาแกล้งหนูแบบนี้ ถ้าพี่เลิกแกล้งได้หนูจะขอบคุณมาก” นอกจากนี้การระบุผลที่ตามมาจากการละเมิดขอบเขตนี้ก็อาจมีประโยชน์เช่นเดียวกัน เช่น “ถ้าพี่ไม่เลิก หนูก็อาจจะไม่ยุ่งกับพี่อีกแล้ว” วิธีนี้คือการที่คุณพูดถึงอารมณ์โกรธของตัวเองโดยไม่ระเบิดออกมา
ใช้จิตฉลาด. รักษาระยะห่างทางอารมณ์ผ่านการเจริญสติ. หายใจลึกๆ. ฝึกเทคนิคการอยู่กับปัจจุบัน. รักษานิสัยนี้ไว้. สำรวจสาเหตุของปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรง. รู้ความแตกต่างระหว่างการเอาใจออกห่างจากอารมณ์ที่ดีและไม่ดี. ยอมรับสภาวะทางอารมณ์ของตัวเอง. แสดงความรู้สึกในที่ปลอดภัย. เขียนความรู้สึกและความคิดลงไป. เบี่ยงเบนความสนใจ. ออกแรง. ทบทวนตัวเอง. ประเมินตัวเอง. กำหนดขอบเขตทางอารมณ์.
https://www.wikihow.com/Be-Emotionally-Detached https://www.wikihow.com/Be-Emotionally-Detached https://www.wikihow.com/Be-Emotionally-Detached
Using Techniques to Detach Coping with Feelings Focusing on Yourself