การป้องกันอาการตื่นตระหนกในอนาคต วิธีรับมือเฉพาะหน้า
แพทย์ของคุณอาจจะจ่ายยาที่เรากล่าวถึงไปให้แก่คุณ หรืออาจจะแนะนำผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิตเพื่อประเมินแล้วจึงจ่ายยา แพทย์ประจำทั่วไป รวมถึงนักจิตบำบัด มักจะแนะนำหรือส่งต่อคุณให้ไปรักษากับนักความคิดและพฤติกรรมบำบัด อาการตื่นตระหนกส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับอาการทางจิตอื่นๆ ที่ซ่อนอยู่ รวมถึงปัญหาสุขภาพจิตและกายทั่วๆ ไปด้วย ลองปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อค้นหาและรักษาอาการเหล่านั้นก่อน ผลการศึกษาพบว่า คนที่ได้รับการรักษาอาการตื่นตระหนกและลุ่มอาการตื่นตระหนกผิดปกติ จะมีอาการโดยรวมดีขึ้นมากกว่า และมีอาการแทรกซ้อนน้อยกว่าด้วย ยาที่มักใช้กันแพร่หลาย คือ เบ็นโซไดอะเซพีน ทั้งแบบออกฤทธิ์เร็วและออกฤทธิ์ปานกลาง เบ็นโซไดอะเซพีน  สามารถทำให้คนกินมีอาการเสพติดมันได้ ดังนั้น คุณควรกินในปริมาณเท่าที่หมอสั่งเท่านั้น หากกินเยอะและยาวนานกว่านั้น จะเป็นอันตรายและทำให้เกิดอาการข้างเคียงร้ายแรงเวลาที่จะเลิกกิน ยาบรรเทาอาการประเภทออกฤทธิ์เร็ว สามารถใช้บรรเทาอาการของคุณเวลาที่มันกำลังจะเกิดขึ้นแล้ว ซึ่งเอาไว้พกพาติดตัวเวลาที่จำเป็นต้องกิน หรือเวลาที่อาการกำเริบขึ้นเท่านั้น   จงกินยาประเภทนี้เฉพาะเมื่อจำเป็นเท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการดื้อยา ตัวอย่างยาที่ถูกใช้เพื่อกินเวลาที่จำเป็นหรือเวลาที่อาการกำลังเกิดขึ้น ได้แก่ Lorazepam, Alprazolam และ Diazepam ยาที่ใช้เวลาปานกลางในการออกฤทธิ์ อาจใช้เวลามากกว่าแบบแรก แต่ก็มีฤทธิ์ยาต่อเนื่องยาวนานกว่าด้วย  ยาพวกนี้มักถูกจ่ายให้กินเป็นประจำทุกวัน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการตื่นตระหนก จนกว่าจะถึงขั้นตอนการบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมต่อไป   ตัวอย่างของยาที่ใช้เวลาปานกลางในการออกฤทธิ์ คือ Clonazepam, Oxazepam และ Chlordiazepoxide ยายับยั้งการดูดกลับของเซโรโทนิน หรือที่รู้จักกันในชื่อ SSRIs นั้น มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการตื่นตระหนกและกลุ่มอาการตะหนกผิดปกติ ยากลุ่ม SSRIs ที่ได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา คือ Fluoxetine, Fluvoxamine, Citalopram, Escitalopram, Paroxetine และ Sertraline นอกจากนี้ Duloxetine ก็เป็นยาที่เกี่ยวเนื่องอีกตัวและได้รับการรับรองให้ใช้รักษาอาการตื่นตระหนกได้ การบำบัดสายนี้ เป็นหัวใจสำคัญในการฝึกสมองและร่างกายของคุณ ให้เอาชนะอาการตื่นตระหนก และสามารถรักษาไปจนกว่าอาการจะไม่กลับมากำเริบอีก  ตระหนักไว้ก่อนว่า คุณจะได้รับการบำบัดเช่นไรบ้าง นักบำบัดที่ได้รับการอบรมมาในสายนี้ มักใช้พื้นฐานทางจิตบำบัด 5 ประการ ในการรักษาผู้ป่วยที่มีอาการตื่นตระหนก ซึ่งแนวคิดทั้ง 5 ประการมีดังนี้:  การศึกษาเกี่ยวกับอากรป่วย ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจอาการที่เกิดขึ้น อันส่งผลต่อภาวะอาการที่ทำให้รู้สึกหวาดกลัว เมื่อมีอาการตื่นตระหนก ได้ดีขึ้น   การบันทึกและติดตามวันที่และเวลาที่อาการกำเริบ เช่น การจดบันทึกลงสมุดบันทึกส่วนตัว จะช่วยให้คุณและนักบำบัด สามารถระบุสิ่งเร้า ที่เป็นต้นตอของอาการตื่นตระหนก  เทคนิคการหายใจและผ่อนคลาย เป็นขั้นตอนหนึ่งในการนำมาใช้เพื่อลดความรุนแรงของอาการที่เกิดขึ้น  การคิดใคร่ครวญ เป็นขั้นตอนที่จะช่วยเปลี่ยนมุมมองที่คุณมีต่อาการตื่นตระหนกอ จากที่รู้สึกเหมือนโลกจะแตก ให้เห็นมันตามความเป็นจริง  การจัดเตรียมสภาพการณ์ที่ปลอดภัยและรู้สึกควบคุมได้ ในสถานที่หรือเหตุการณ์ที่เป็นตัวกระตุ้นอาการของคุณ จะช่วยฝึกสมองและร่างกายของคุณให้มีปฏิกริยาตอบสนองต่างออกไป ผู้ที่ถูกวินิจฉัยว่า เข้าข่ายเป็นโรคตื่นตระหนกผิดปกติ มักจะมี 4 ลักษณะอาการที่กล่าวมาข้างต้น หรือมากกว่านั้น การรักษาโรคตื่นตระหนกผิดปกติแต่เนิ่นๆ จะช่วยให้ผลลัพธ์โดยรวมดีขึ้น และช่วยลดอัตราการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากการตื่นตระหนกเรื้อรัง ระหว่างที่เกิดอาการตื่นตระหนกขึ้น ร่างกายของคุณจะปรับเป็นโหมด “ไม่สู้ก็ถอย” โดยสัญชาติญาณ เหมือนกันกบเวลาที่เราอยู่ในสถานการณ์ที่อันตรายและน่ากลัว ต่างกันตรงที่ครั้งนี้ไม่ได้มีอันตรายอะไรเกิดขึ้นจริงเลย  ซึ่งอาการโดยทั่วไปทางกายมีดังนี้:  เจ็บหน้าอกหรืออึดอัด เวียนหัวหรือหน้ามืด กลัวว่าจะตาย กลัวว่าจะสูญเสียการควบคุมหรือได้แต่รอความหายนะมาเยือน รู้สึกคล้ายสำลัก รู้สึกเลื่อนลอย รู้สึกเหมือนอยู่ในความฝัน คลื่นไส้และท้องไส้ปั่นป่วน อาการชา หรือคันยุบยิบบริเวณมือ เท้า หรือใบหน้า ใจสั่น หัวใจต้นแรงหรือเร็ว เหงื่อออกตัวเย็น หรือสลับร้อนผ่าว ตัวสั่นงันงก อาการตื่นตระหนกส่วนใหญ่ส่งผลให้หายใจเร็วหรือสั้น ซึ่งยิ่งไปทำให้อาการตื่นตระหนกเลวร้ายลง และหายช้ากว่าเดิมอีก แต่หากคุณสามารถควบคุมลมหายใจ หัวใจก็จะเต้นช้าลง ความดันเลือดต่ำลง และหายเหงื่อออกทำให้คุณรู้สึกว่าควบคุมสถานการณ์ได้อีกครั้ง  วิธีหนึ่งในการหายใจให้ช้าลง ก็คือการสูดหายใจลึก และค้างไว้ให้นานที่สุด อันจะช่วยปรับสมดุลของอ็อกซิเจนและคาร์บอนไดอกไซด์ ส่งผลให้ความรู้สึกเหมือนหายใจติดขัดลดลง  หลังจากที่ค้างลมหายใจไว้แล้ว ให้ตามด้วยการหายใจจากกระบังลม หรือช่องท้อง หายใจลึกๆ ช้าๆ และผ่อนออกให้ช้ายิ่งกว่าเดิม  การฝึกหายใจแบบทั่วท้องหรือจากกระบังลมนั้น คุณอาจนั่งบนเก้าอี้โดยเอามือหนึ่งทาบหน้าอก ส่วนมืออีกข้างทาบไว้บริเวณใต้ซี่โครง นั่งให้สบาย งอเข่า และ ผ่อนคลายหัวไหล่และลำคอ  จากนั้น หายใจช้าๆ ผ่านจมูกเข้าไป จนถึงช่องท้องโดยปล่อยให้มันขยายออก ทำช่องอกให้นิ่งเข้าไว้ ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกประคองไว้อย่าให้ทรวงอกสั่นไหว  มือที่ทาบหน้าท้องอยู่ ควรรู้สึกถึงการยุบพอง ตามจังหวะหายใจเข้าออกไปด้วย ส่วนมือที่ทาบหน้าอก ควรนิ่งเสมอ     อีกเทคนิคหนึ่ง คือ เทคนิค 5-2-5 หรือการหายใจเข้าจากกระบังลมเป็นเวลา 5 วินาที ค้างไว้ 2 วินาที และผ่อนออกเป็นเวลา 5 วินาที ทำเช่นนี้สัก 5 รอบ  สมัยนี้ไม่มีใคแนะนำการหายใจใส่ถุงกระดาษแล้ว มันไม่ได้เป็นประโยชน์เหมือนที่เชื่อกันในอดีต แถมยังอาจให้โทษแก่ร่างกายด้วย หนึ่งในวิธีที่ได้ผลมากที่สุด เพื่อยับยั้งอาการตื่นตระหนก คือ การกินยาประเภทต้านความหวาดวิตก ซึ่งมักใช้ตัวยาเบ็นโซไดอะเซพีน   ยาประเภทเบ็นโซไดอะเซพีนที่แพร่หลายมากที่สุด ได้แก่ Alprazolam, Lorazepam และ Diazepam ยาเหล่านี้ออกฤทธิ์ค่อนข้างไว และสามารถช่วยบรรเทาอาการตื่นตระหนกได้ภายใน 10-30 นาที   ยาอื่นๆ ในกลุ่มเบ็นโซไดอะเซพีนที่แพทย์แนะนำ อาจออกฤทธิ์ช้า แต่ก็ออกฤทธิ์นานกว่า ตัวอย่างเช่น Clonazepam, Chlordiazepoxide และ Oxazepam  ยาเหล่านี้มักถูกแนะนำให้กินปริมาณน้อยๆ แต่สม่ำเสมอ จนกว่าอาการตื่นตระหนกจะเริ่มทุเลาและจัดการควบคุมได้โดยยาชนิดอื่นๆ เช่น ยาในกลุ่ม SSRIs หรือด้วยการบำบัดโดยเทคนิคความคิดและพฤติกรรมบำบัด (CBT) จงพยายามอย่างถึงที่สุด ในการทำกิจกรรมวัตรประจำวัน หรืองามที่ทำค้างอยู่ต่อไปตามปกติ เพื่อป้องกันไม่ให้คุณถูกครอบงำโดยอาการตื่นตระหนก พูด เคลื่อนไหว และรวบรวมสติต่อไป เพื่อเป็นการส่งข้อความไปยังสมองและความตระหนกของคุณว่า มันไม่ได้มีอันตรายหรือเรื่องใดๆ ให้ตื่นตระหนกเลย และไม่มีเหตุผลที่จะอยู่ในโหมด “ไม่สู้ก็ถอย” หากคุณเกิดอาการตื่นตระหนกในที่สาธารณะ เช่น ร้านสะดวกซื้อ คุณอาจจะอยากรีบหนี และเดินออกไปให้เร็วที่สุด  การที่คุณพยายามอยู่ในสถานที่เดิมต่อไป ถือเป็นพัฒนาการในการฝึกสมองให้รับรู้ว่า ไม่มีอันตรายใดๆ ในร้านสะดวกซื้อดังกล่าวเลย  หากคุณรีบหนีออกไป สมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงอันตรายเข้ากับร้านดังกล่าว หรืออาจเหมารวมถึงร้านอื่นๆ ด้วย ทำให้เมื่อคุณเข้าร้านสะดวกซื้อในครั้งหน้า อาการตื่นตระหนกก็จะกลับมาอีก หากได้รับการฝึกโดยนักบำบัด คุณอาจรู้วิธีเปลี่ยนจุดสนใจตัวเอง และควบคุมอาการตื่นตระหนกได้  ตัวอย่างเช่น การหันไปดื่มอะไรเย็นๆ หรืออุ่นๆ เดินเล่นสักนิด ร้องเพลงตามเพลงโปรด พูดคุยกับเพื่อน และดูทีวี เป็นต้น กิจกรรมอื่นๆ ที่คุณอาจใช้เบี่ยงเบนความสนใจจากอาการตื่นตระหนกได้ เช่น การยืดเส้นยืดสาย เล่นพวกเกมส์ลับสมอง ปรับอุณหภูมิแอร์ในห้อง เปิดหน้าต่างรถหากขับอยู่ เดินออกไปสูดอากาศนอกบ้าน หรือหาอะไรน่าสนใจมาอ่าน แม้ว่าภาวะทั้งสองอย่างนั้น จะมีอาการทางกายร่วมด้วยคล้ายๆ กัน เช่น ความดันโลหิตสูง เหงื่อออกและหัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ยังมีบางแง่มุมที่แตกต่างกัน  ภาวะความเครียดมักจะเกิดขึ้นกับทุกคน ไม่เวลาใดก็เวลาหนึ่ง และปฏิกิริยาตอบโต้แบบไม่สู้ก็ถอย ก็อาจเกิดขึ้นเมื่อเครียดหรือวิตกกังวลด้วย เหมือนเวลาที่อยู่ในอาการตื่นตระหนกเช่นกัน แต่มันมักมีสิ่งเร้า เหตุการณ์ หรือสถานการณ์อันเป็นสาเหตุที่ตายตัวชัดเจน ส่วนอาการตื่นตระหนกนั้น จะไม่ขึ้นอยู่กับเหตุการณ์ใดๆ แถมยังคาดเดาไม่ได้ และอาการที่เกิดขึ้นมักน่ากลัวแบบสุดขั้ว ทำตามขั้นตอนบางอย่างเพื่อควบคุมสถานการณ์เครียดๆ หรือภาวะวิตกกังวลเกินเหตุ ด้วยเทคนิคช่วยผ่อนคลายดังนี้ หากคุณรู้สึกแย่จากอาการตื่นตระหนก หรือโรคตื่นตระหนก การเข้ารับการบำบัดกับนักบำบัดความคิดและพฤติกรรม จะช่วยให้คุณรู้วิธีรับมือกับอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นได้ทันทีที่มันเริ่มขึ้น ไม่ว่าคุณจะเกิดอาการตื่นตระหนก หวาดวิตก หรืออยู่ในสถานการณ์เคร่งเครียดใดๆ หากคุณรวบรวมสติมาจดจ่ออยู่ที่ประสาทสัมผัสของตัวเองแค่เพียงชั่วครู่ อาการทางกายต่างๆ ที่กำลังเกิดขึ้นก็จะคลายตัวลงไปเอง   ลองใช้สายตาของคุณพินิจพิจารณาภาพอันน่ารื่นรมย์ที่เห็นรอบๆ ตัว หากคุณอยู่ในที่ๆ ปลอดภัย ลองหลับตาและนึกภาพดอกไม้ งานศิลปะ ชายหาด หรือสิ่งใดก็ได้ที่คุณโปรดปราน เพื่อให้จิตใจสงบลง   หยุดพักและฟังเสียงรอบๆ ตัว ลองพยายามเงี่ยหูฟังเสียงดนตรีจากที่ไกลๆ เสียงนก เสียงลมและฝน หรือแม้แต่เสียงกระหึ่มที่ดังมาจากท้องถนนในละแวกบ้านคุณ พยายามเงี่ยหูฟังเสียงที่คุณไม่เคยสนใจมาก่อน แทนที่จะเป็นเสียงหัวใจเต้นหรือเสียงใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์เครียดที่กำลังเกิดขึ้น  พยายามฝึกประสาทสัมผัสต่อไปเรื่อยๆ เช่น ลองดมกลิ่นรอบๆ ตัว ซึ่งหากอยู่ในห้อง ก็อาจเป็นกลิ่นกับข้าวโชยมาจากที่ไหนสักแห่งในบ้านคุณ หรือลองสัมผัสกลิ่นของความชื้นและสายฝนในอากาศก็ได้   โฟกัสที่ประสาทสัมผัสทางกาย คุณอาจไม่เคยตระหนักมาก่อน แต่ร่างกายคุณย่อมสัมผัสสิ่งใดสิ่งหนึ่งอยู่ตลอดเวลา  หากนั่งอยู่ พยายามรู้สึกถึงพื้นผิวเก้าอี้ หากวางแขนบนโต๊ะ ลองสังเกตดูสิว่า มันเย็นหรืออุ่น รวมถึงลักษณะของลมที่ปะทะใบหน้าด้วย เป็นต้น  การใช้เวลาสักพักเพื่อจดจ่อประสาทสัมผัสกับสิ่งรอบตัว ถือเป็นการเบี่ยงเบนความสนใจจากอาการตื่นตระหนก ความกังวล และความเครียด แน่นอนว่า การทำเช่นนี้ ไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาภาวะอาการตื่นตระหนก ความกังวล และความเครียด แต่การจดจ่อประสาทสัมผัสเช่นนี้ ก็ช่วยให้รู้ทันอาการทางกายที่เกิดขึ้นโดยที่คุณควบคุมไม่ได้
ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาการตื่นตระหนก. เข้ารับการรักษาทางการแพทย์ เร็วดีกว่าช้า. กินยาตามที่ได้รับมา. กินยาประเภทออกฤทธิ์รวดเร็ว เมื่อจำเป็นเท่านั้น. กินยาที่ใช้เวลาออกฤทธิ์นานกว่าอย่างสม่ำเสมอ หรือกินตามที่แพทย์สั่ง. กินยากลุ่ม SSRIs. รักษาร่วมกับนักความคิดและพฤติกรรมบำบัด. ประเมินความเป็นไปได้ของโรคตื่นตระหนก. รู้ทันอาการทางกาย. ควบคุมลมหายใจ. กินยารักษา. พยายามทำกิจกรรมต่อไป. หลีกเลี่ยงการหนีปัญหา. บ่ายเบี่ยงความสนใจตัวเอง. แยกแยะระหว่างภาวะความเครียดกับอาการตื่นตระหนก. ใช้เทคนิคช่วยผ่อนคลาย. ใช้ประสาทสัมผัสขจัดความตระหนก.
https://www.wikihow.com/Stop-Panic-Attacks https://www.wikihow.com/Stop-Panic-Attacks
Preventing Future Attacks Getting Immediate Relief