ปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิต ปรับเปลี่ยนอาหารการกิน
ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักอย่างเช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ ขึ้นบันได ขี่จักรยาน และยกน้ำหนัก ควรออกกำลังกายเป็นประจำห้าวันต่อสัปดาห์ โดยออกกำลังกายวันละ 30 นาที การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักนั้นมีประโยชน์ต่อกระดูก เพราะป้องกันการสูญเสียกระดูก ช่วยเสริมสร้างความแน่นหนาของกระดูก จึงทำให้กระดูกแข็งแรงมากขึ้น   ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าพฤติกรรมเนือยนิ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก เพราะเราจะไม่ได้ออกกำลังกายอย่างที่ควรทำ และเพราะการนั่งอยู่กับที่นานเกินไปไม่ดีต่อกระดูกสันหลัง ฉะนั้นเราจึงควรหาโอกาสขยับตัวบ้าง การนอนหลับอย่างเพียงพอนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก เพราะร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอระหว่างที่เราหลับ ให้นอนในท่าที่ทำให้กระดูกสันหลังตรง ถ้าชอบนอนตะแคงข้าง ให้สอดหมอนไว้ระหว่างเข่าทั้งสองข้างเพื่อคงกระดูกสันหลังให้ตรง ถ้าชอบนอนหงาย ให้วางหมอนไว้ใต้เข่า    ร่างกายของแต่ละคนเหมาะนอนกับที่นอนต่างชนิดกัน ฉะนั้นพยายามลองนอนบนที่นอนก่อนซื้อ พยายามอย่าซื้อที่นอนที่แข็งเกินไปจนก่อให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย เพราะที่นอนแบบนี้อาจทำให้เราปวดหลังได้ การวางท่าทางให้ถูกต้องนั้นเป็นอะไรที่ผู้คนนึกไม่ถึง มีวิธีการง่ายๆ ที่สามารถปรับปรุงท่าทางการนั่ง การยืน การนอนและการยกของให้ดีขึ้นได้ หลังจากที่หมั่นยืดหลังให้ตรงมาสองสามวัน เราจะประหลาดใจที่รู้สึกว่าหลังของเราตรงมากแค่ไหน   เมื่อนั่งเก้าอี้ ให้หลังพิงพนัก นั่งหลังตรง เข่าทำมุม 90 องศา ฝ่าเท้าราบกับพื้น ลุกขึ้นและเดินไปที่อื่นอย่างน้อยสักหนึ่งครั้งทุกๆ 30 นาที เมื่อยกของ ให้ย่อตัวยกของ แทนที่จะก้มตัวยกของ ใช้เข่าช่วยรับน้ำหนักดีกว่าใช้หลังช่วยรับน้ำหนัก อย่าบิดหรือสะบัดตัว คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องการวางท่าทางที่ถูกต้องตอนยืน เวลายืนหลังต้องไม่โก่ง และพยายามยืดตัวตรงเข้าไว้ นิโคตินและแอลกอฮอล์ทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะเพราะลดปริมาณแคลเซียมในกระดูก การนอนหลับตอนเมาเล็กน้อยหรือมีอาการมึนเมาจะขัดขวางไม่ให้ร่างกายเข้าสู่วงจรการนอนหลับซึ่งจำเป็นต่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ทั้งยังทำให้เรามีท่าทางการนอนที่ไม่ดี หรือนอนไม่หลับ และส่งผลเสียต่อกระดูกของเรา ถ้าเรามีปัจจัยเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน เราอาจขอคำปรึกษาจากแพทย์เพื่อหาวิธีป้องกันหรือพบแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษา บอกแพทย์ว่าเรากังวลเรื่องสุขภาพกระดูกและถามว่าต้องกินอาหารเสริมหรือไม่ คอยแจ้งให้แพทย์ทราบถ้ามีอาการอะไรเพิ่มเติมและตรวจสุขภาพกระดูกทุกปีด้วย ผู้ใหญ่ควรได้แคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากที่สุดในการบำรุงกระดูก เพราะแคลเซียมจะรักษากระดูกให้แข็งแรงและป้องกันไม่ให้กระดูกหักง่าย ผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไปและผู้หญิงอายุ 70 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน   อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม บรอกโคลี ปลาแซลมอน ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและชีส เราไม่ควรบริโภคแคลเซียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน  ผลข้างเคียงของการกินแคลเซียมมากเกินไปคือ ทำให้เกิดอาการท้องผูก อาหารไม่ย่อย และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไต นักวิทยาศาสตร์ยังคงคำนวณหาปริมาณวิตามินดีที่เราได้รับในอาหารตามปกติ แต่เราควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 600 หน่วยสากลต่อวัน วัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถได้รับวิตามินดีถึง 4,000 ไอยูต่อวัน วิธีที่จะทำให้ได้รับวิตามินดีมาโดยง่ายคือออกไปรับแสงแดด ถ้าเราถูกแดดไม่ได้ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีได้รับวิตามินดีทางอื่น การใช้อาหารเสริมวิตามินดียังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ฉะนั้นควรปรึกษาแพทย์ แพทย์จะได้ให้คำแนะนำที่เหมาะสมแก่เรา การออกไปรับแสงแดดไม่ใช่การทำผิวให้เป็นสีแทน การทำผิวให้เป็นสีแทนไม่ดีต่อสุขภาพผิวของเราและอาจทำให้เป็นมะเร็ง แค่ได้รับแสงแดดช่วงสั้นๆ ก็ได้รับวิตามินดีเพียงพอแล้ว รับแสงแดดสัก 15 นาที โดยขึ้นอยู่กับชนิดของผิวและถิ่นที่อยู่อาศัย อาหารที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ โปรตีนไขมันต่ำ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้และผัก โดยควรกินอย่างครบถ้วนและได้สัดส่วน แร่ธาตุเหล่านี้พบในกระดูก อาหารที่กินเข้าไปแล้วสามารถเพิ่มระดับแมงกานีส สังกะสี และทองแดงแก่เราได้มีดังต่อไปนี้  อาหารที่มีแมงกานีสสูงได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง หอย ช็อกโกแลตดำ ถั่วเหลือง และเมล็ดทานตะวัน เนื้อวัว หอย และถั่วลิสงเป็นอาหารที่มีสังกะสีสูง ทองแดงพบในอาหารอย่างเช่น ปลาหมึก ล็อบสเตอร์ มะเขือเทศตากแห้ง และหอยนางรม ร่างกายต้องการน้ำมาหล่อเลี้ยงเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ น้ำนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งอวัยวะและข้อต่อต่างๆ และมีผลการศึกษาแสดงเห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน  ปริมาณน้ำที่เราต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง แต่โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงควรดื่มน้ำเก้าถ้วยต่อวัน ส่วนผู้ชายควรดื่มน้ำ 13 ถ้วยต่อวัน การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้วก็เพียงพอแล้ว แต่ทางที่ดีควรพยายามดื่มให้มากกว่านี้ ควรบริโภคน้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีเกลือ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และมีส่วนผสมของน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนแต่พอดี เพราะเครื่องดื่มพวกนี้เป็นที่รู้กันว่าทำให้แคลเซียมในกระดูกลดลง นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมากมาย ฉะนั้นหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มพวกนี้ได้จะดีที่สุด   ควรบริโภควิตามินเออย่างมากที่สุด 5,000 ไอยู (หน่วยสากล) ต่อวัน ควรกินไข่ไก่ให้น้อยลงหรือกินเฉพาะไข่ขาว เปลี่ยนมากินผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันหรือมีไขมันต่ำ และตรวจปริมาณวิตามินเอในอาหารเสริมที่เป็นวิตามินรวมเพื่อป้องกันการบริโภควิตามินเอมากเกินไป วิตามินเอนั้นสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกระดูก แต่ถ้าได้รับมากเกินไปจะมีส่วนทำให้สูญเสียกระดูก ผู้ชายวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเอ 3,000 ไอยู ส่วนผู้หญิงวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเอประมาณ 2,310 ไอยู  ขอบอกปริมาณวิตามินเอที่จะได้รับเพื่อเป็นหลักอ้างอิง เชดดาร์ชีส 28.35 กรัมมีวิตามินเอ 300 ไอยู และนมหนึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 500 ไอยู
ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ. นอนหลับอย่างน้อยวันละแปดชั่วโมง. วางท่าทางให้ถูกต้อง. ไม่สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป. ปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน. บริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูง. ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยแมงกานีส สังกะสี และทองแดง. ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละแปดแก้ว. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ. บริโภควิตามินเอในปริมาณที่เหมาะสม.
https://www.wikihow.com/Maintain-the-Skeletal-System https://www.wikihow.com/Maintain-the-Skeletal-System
Making Lifestyle Changes For Bone Health Adjusting Your Diet