เตรียมอาหารสด บริโภคใยอาหารให้เพียงพอ รับประทานอย่างเหมาะสมพร้อมกับการออกกำลังกาย
เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่ทานเข้าไปโดยการกำจัดส่วนผสม “ที่ถูกซ่อนไว้” กับเกลือที่มากเกินจำเป็นออกไป มันเป็นไปได้ที่น้ำหนักซึ่งเพิ่มขึ้นมานั้นไม่ได้มาจากปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป แต่มาจากจำนวนน้ำตาล เกลือ กับส่วนผสมอื่นๆ ที่ถูกเติมเข้ามาในอาหาร อาหารแบบโฮลฟูดส์ที่ไร้สารปรุงแต่งและไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างผักผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และปลามักจะอยู่ใกล้ “ฐาน” อาหารที่ดีต่อสุขภาพของปิรามิดอาหาร จากการศึกษาชี้ว่าเด็กที่เข้าร่วมในชั้นเรียนทำสวนในโรงเรียนจะชอบลองอาหารใหม่ๆ มากกว่าเด็กที่ไม่ได้เข้าร่วมถึงสองเท่า  การดูแลผักที่ปลูกเองจากเมล็ดจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การปลูกผักกินเองยังช่วยประหยัดเงิน ทำให้ร่างกายแข็งแรงโดยไม่เปลืองเงิน เช่นเดียวกับการบริโภคอาหารแบบโฮลฟูดส์ การทำอาหารเองจะทำให้คุณควบคุมอาหารที่จะทานได้ดีขึ้น ไม่เพียงจะประหยัดเงินจากการทำเองแล้ว แต่คุณยังกำจัดการเติมผงชูรส น้ำตาล และเกลือ รวมไปถึงส่วนผสมแปรรูปอื่นๆ ด้วย ค่อยๆ พัฒนาฝีมือการทำอาหารของคุณ คุณอาจกลายเป็นเอียนกับมันก็ได้ถ้าลองพยายามทำโน่นทำนี่มากเกินไปและด่วนเกินฝีมือไป ให้เริ่มจากสูตรอาหารง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างความมั่นใจ ให้ตัวเองได้เรียนรู้ไปตามเวลา แล้วคุณจะพบว่าการทำอาหารก็เป็นพฤติกรรมที่คุณชอบทำได้เหมือนกัน อาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยคุณควบคุมความหิวและลดน้ำหนักได้หลายทาง  อาหารที่มีใยอาหารสูงจะมี “ตัวแปรการเคี้ยว” ที่สูง พูดง่ายๆ ก็คือ ต้องใช้เวลาทานพวกมันนานขึ้น ช่วยเพิ่มการได้ลิ้มรสชาติ อาหารที่มีใยอาหารสูงจะใช้เวลานานกว่าจึงจะขับถ่ายออกไป นั่นหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานกว่า อาหารที่มีใยอาหารย่อยได้อย่างเช่นโอ๊ตมีลกับถั่วนั้นช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งวัน นั่นหมายความว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวมาก เส้นใยอาหารยังช่วยลคอเลสเตอรอลในคนบางคนและเพิ่มอุจจาระเพื่อสุขภาพการขับถ่ายที่ดี ใยอาหารพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท ดังนั้นการเพิ่มส่วนสำคัญส่วนนี้เข้าไปในอาหารที่คุณรับประทานจึงอาจจะง่ายกว่าที่คุณคิดไว้ ให้ลองซีเรียลที่เน้นใยอาหารสูง ถั่วฝัก ผัก ถั่วเมล็ดกับเมล็ดพืช และผลไม้ ถึงร่างกายจะทำงานได้ดีเวลารับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง แต่หากคุณไม่เคยทานใยอาหารมามากนัก มันต้องการเวลาในการปรับตัว ให้เริ่มจากอาหารที่มีใยอาหารสูงเพียงหนึ่งอย่างก่อน แล้วจึงค่อยๆ พัฒนาอาหารทั้งหมดเช่น คุณอาจเปลี่ยนคอร์นเฟล็คที่มีใยอาหารต่ำไปเป็นซีเรียลรำข้าวลูกเกด รออีกสองสามวันแล้วจึงค่อยเริ่มมีสลัดอยู่ในมื้อกลางวัน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low-glycemic food) จะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ “ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้า” อย่างเช่น โอ๊ตมีล ซีเรียลรำข้าว หรือขนมปังโฮลวีท บริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำนี้สามชั่วโมงก่อนไปออกกำลังกาย จากการศึกษาพบว่าการทำเช่นนี้จะทำให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกายนั้นก็สำคัญเช่นกัน วางแผนดื่มน้ำสองถึงสามแก้วในสองหรือสามชั่วโมงก่อนจะออกกำลังกาย คุณอาจคุ้นเคยกับอาหารคาร์โบไฮเดรตผสมระหว่างกลูโคสกับฟรุคโตสหลากหลายชนิด (เครื่องดื่มเกลือแร่ เจลให้พลังงาน เป็นต้น) ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการออกกำลังกายนานๆ อย่างไรก็ดี คุณอาจลองคิดถึงตัวเลือกการผสมระหว่างกลูโคสกับฟรุคโตสที่เป็นธรรมชาติมากกว่าแถมยังมีวิตามินกับสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเข้ามา: น้ำผึ้งนั่นเอง! ยิ่งน้ำผึ้งมีสีเข้มขึ้นขนาดไหน มันก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นเท่านั้น รักษาน้ำในร่างกายระหว่างออกกำลังกาย ดื่มน้ำ 3/4 ถึง 1 1/2 แก้วทุกๆ 15 – 20 นาที  และลองดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ถ้าคุณออกกำลังกายนานเกิน 60 นาที นี่คือโอกาสอันดีที่คุณจะได้รวมอาหารที่ชอบกับอาหารที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง: นมช็อคโกแล็ตเป็นเครื่องดื่มหลังการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม คาร์โบไฮเดรตในนั้นจะช่วยฟื้นฟูเติมพลังงานกลับคืนมา ถ้าไม่ชอบนมก็อาจลองกล้วยทาเนยถั่วแทนก็ได้ ดื่มน้ำเชอร์รี่เข้มข้นหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยบรรเทาการอักเสบของกล้ามเนื้อ ทว่าให้หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกาย เพราะมันอาจทำให้เกิดปวดท้องได้ แหล่งโปรตีนสำคัญของโปรตีนก็เช่น ปลา ไก่ เนื้อ ถั่ว ถั่วลันเตา เมล็ดพืช ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์นม โปรดสังเกตว่าโฆษณาโปรตีนเสริมมักโฆษณาว่ามันให้กรดอะมีโนที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ คุณสามารถได้รับโปรตีนสำคัญเหล่านั้นได้เหมือนกันเลยจากการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนให้หลากหลาย จากการศึกษาแนะนำว่า บรรดา “อาหารเสริมความฟิต” มักกระตุ้นให้ผู้บริโภคหันมาทานพวกมันให้มากขึ้นแล้วจะได้ออกกำลังกายน้อยลง มันอาจไปทำลายความพยายามของคุณที่ตั้งใจจะรักษาความฟิตให้ร่างกาย อาหารเสริมให้พลังงานพวก “ฟิตเนส” แบบแท่งก็ให้แคลอรี่มากไม่แพ้อาหารอย่างอื่นที่มีขนาดและสารอาหารเหมือนๆ กันนั่นแหละ!  อ่านฉลากให้ละเอียด แท่งให้พลังงานและผลิตภัณฑ์อาหาร “ฟิตเนส” อื่นๆ มักมีการเติมน้ำตาลลงไปจำนวนไม่น้อยและมักจะผ่านการแปรรูปมาอย่างมาก แถมยังเต็มไปด้วยส่วนประกอบที่ไม่เป็นธรรมชาติ ถ้าคุณคิดจะซื้อแท่งให้พลังงาน ให้มองหาแท่งที่มีโปรตีนประมาณ 5 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตบ้าง และมีไขมันเพียงเล็กน้อย ให้ความใส่ใจต่อปริมาณแคลอรี่ในเครื่องดื่มเกลือแร่ ถ้าคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ให้เลือกดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มแบบ “ไลท์” แทน
ให้ความสำคัญกับอาหารที่บริสุทธิ์ปราศจากสารปรุงแต่งก่อน. ลองคิดเรื่องการทำสวนครัว. ทำอาหารเองทั้งหมด. เข้าใจประโยชน์ของการทานอาหารที่มีใยอาหารสูง. เลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง. ค่อยๆ ทำเวลาที่จะเปลี่ยนมาทานอาหารที่มีใยอาหารสูง. เตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายโดยการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ. ทานอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงานและความอึด. ฟื้นฟูพลังงานหลังการออกกำลังกายนานๆ. บริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ. จำไว้ว่าการบริโภคอาหาร “เสริมความฟิต” นั้นไม่สามารถใช้ทดแทนการออกกำลังกายได้.
https://www.wikihow.com/Keep-Your-Body-Fit-With-Food https://www.wikihow.com/Keep-Your-Body-Fit-With-Food https://www.wikihow.com/Keep-Your-Body-Fit-With-Food
Preparing Fresh Food Consuming Adequate Fiber Eating Properly While Exercising