ม้วนขึ้นม้วนลง หมุนคอ กลิ้งนวดหลัง นั่งจัดกระดูก (กลางหลังและหลังส่วนล่าง) จัดกระดูกกลางหลังและหลังส่วนล่าง บิดเชิงกราน (หลังส่วนล่างและสะโพก) เริ่มจากกลางกระหม่อม
 ย้ำว่างอตัวลงไปช้าๆ! ทิ้งแขนและไหล่สบายๆ ปล่อยห้อยไปเลย จดจ่อกับการซ้อนแต่ละข้อกระดูกสันหลัง โดยเกร็งข้ออื่นๆ ไว้ระหว่างย้อนกลับขึ้นมา     จะหมุนทางละกี่ครั้งก็ได้ พื้นพรมของห้อง หรือหาพรมมาปู จะดีที่สุด ให้จินตนาการว่าตัวคุณถูกดึงยืดจากกลางกระหม่อมและปลายเท้า จะช่วยยืดเหยียดกระดูกสันหลังได้ ก้มหัวซุกเข่า ให้หลังส่วนล่างโค้งตาม ย้ำว่าให้ทำช้าๆ อย่ากระแทกหรือกระชาก ห้ามโยกไปจนถึงคอเด็ดขาด    ดันเข่าไว้ด้วยตอนหันไป     พักปลายแขนแนบไว้กับหน้าแข้ง ถ้าทำได้ ทำท่านี้ค้างไว้ 5 - 10 วินาทีด้วยกัน ข้างละ 10 ครั้ง สลับกันไป สองมือเท้าที่สะโพก  สลับไปมา 3 - 5 ครั้ง เท่ากับหมุนข้างละ 10 - 20 ครั้ง (อย่างน้อย 5 ครั้ง จะทำมากกว่านี้ก็ได้ แต่ 2 ข้างต้องเท่ากัน) อย่าเกร็งล็อคเข่า เส้นนี้ต้องตัดผ่านกลางกระหม่อม เป็นจุดที่จะนิ่มๆ หน่อย  เวลาขยับหัวมาด้านหน้า จะรู้สึกเหมือนหัวยกขึ้นไปด้านหลัง (ไม่ใช่ลงไปข้างล่างและด้านหน้า) รั้งให้เปิดไหล่ไปด้านหลัง และแอ่นหน้าอกขึ้น ท่านี้แหละที่เรียกว่าการยืนแบบสง่าผ่าเผย (อกผายไหล่ผึ่ง)
ยืนตรงยืดหัวเหมือนมีเชือกดึงจากกลางกระหม่อม. จินตนาการว่ากำลังขดสันหลังรอบแท่งอะไรสักอย่างที่แทงอยู่หลังขากรรไกร พยายามขยับทีละข้อ. ขดแน่นกับแท่งเหล็กนั้นให้ได้มากที่สุด โดยที่ยังปล่อยตัวตามสบาย. พอขดลงไปจนสุดแล้ว ให้ค่อยๆ ย้อนกลับ. พอขึ้นมาจนสุดแล้ว ให้ยืดหัวเหมือนมีเชือกดึงจากกลางกระหม่อมอีกครั้ง. ทำซ้ำ 5 ครั้ง. ปล่อยคอตามสบาย ปล่อยให้คางตกลงไปที่หน้าอก. หมุนคอไปทางเดียว 10 - 15 ครั้ง พยายามอย่าเกร็งคอ. หมุนกลับไปอีกทาง. หาพื้นราบ ถ้ามีอะไรรองนุ่มๆ ได้ยิ่งดี. นอนหงายราบไปกับพื้นแล้วยืดเหยียด. ชันเข่าชิดอก แล้วเอาแขนกอดขาไว้. โยกตัวไปมา ขึ้นลงตามแนวสันหลัง ค่อยๆ โยกไปมาให้หลังทุกส่วน (ยกเว้นคอ) บดไปกับพื้น. เอาของทุกอย่างออกจากกระเป๋ากางเกง แล้วนั่งขัดสมาธิบนพื้น มือวางพักไว้บนเข่า. ยืดเหยียดกระดูกสันหลังโดยจินตนาการว่ามีเชือกดึงรั้งคุณจากกลางกระหม่อม (ไปทางข้างหลัง). หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ทางจมูก. หายใจออกช้าๆ แล้วบิดตัวไปด้านข้างให้ได้มากที่สุด โดยที่ยังยืดเหยียดสันหลังอยู่. ทำซ้ำ คราวนี้บิดตัวไปอีกด้านตอนหายใจออก. บิดตัว 10 ครั้ง แล้วสลับขา (ถ้านั่งพาดขาขวาทับขาซ้าย ให้เปลี่ยนไปเอาขาซ้ายทับขาขวาแทน) จากนั้นทำซ้ำอีก 10 ครั้ง. นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาพักไว้ที่ข้างเข่าอีกข้าง. เอาแขนฝั่งตรงข้ามเอื้อมข้ามตัวไป แล้วแนบข้อศอกกับด้านนอกของเข่าที่ชันอยู่. หมุนตัวท่อนบน หันไปมองไกลๆ ทางฝั่งที่ชันเข่า ดันแขนแนบขาที่ตั้งอยู่. เปลี่ยนไปทำซ้ำกับอีกด้าน. ยืนเท้าขนานกัน แยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก. หมุนสะโพกเป็นวงกลมใหญ่ๆ พยายามให้ไหล่อยู่ในระนาบเดียวกับเท้า (คือไม่ขยับตาม). หมุนไปทางเดียว 5 ครั้ง จากนั้นย้อนกลับ. ยืนตรง แยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก ให้เท้าขนานกัน. จินตนาการว่าเหนือหัวมีเส้นเชื่อมด้านบนของหูสองข้างเข้าด้วยกัน. เงยหน้าไปด้านหลัง. จินตนาการว่ามีเชือกดึงคุณขึ้นไปจากกลางกระหม่อม.
https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine
Roll up, roll down Neck rotations Roll on your back Seated mobilization (middle and lower back) Lower and middle back mobilization Pelvic rotation (lower back and hips) Come up from the top of the head