เลือกอาหาร ทบทวนพฤติกรรมการกินของตนเองใหม่ ตามรอยการบริโภคอาหารของคุณ
มะเขือเทศอุดมด้วยวิตามินเอ ซี และกรดโฟลิค พวกมันมีสารต้านอนุมูลอิสระ ไลโคปีน โคลีน เบต้า-แคโรทีน และลูทีนอย่างหลากหลาย มะเขือเทศยังมีประโยชน์เพิ่มเติมตรงที่สามารถใช้เคียงอาหารได้แทบทุกอย่าง จะทานทั้งลูก หั่นเป็นชิ้น ซอยเป็นลูกเต๋า หรือบดแล้วเติมลงในซุปโปรดของคุณ มะเขือเทศผลเดียวมีพลังงานแค่ราว 22 แคลอรี่ แต่ในฐานะที่เป็นซูเปอร์ฟู้ดที่มีทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการ พวกมันสามารถเป็นอาหารที่เติมความอิ่มได้ เนื้อถูกมองในแวดวงคนรักสุขภาพในด้านที่ไม่ดีมาตลอดช่วงทศวรรษที่ผ่านมา นี่น่าจะเป็นผลมาจากการคลั่ง “ผอม” ปัจจุบันนักโภชนาการจะแนะนำให้ทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยสองเหตุผล หนึ่งคือโปรตีนนั้นทำให้อิ่มท้องมากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่ จากการศึกษาถึงกับแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารที่อุดมโปรตีนนั้นจะช่วยลดการอยากอาหารได้ถึง 60% ประการที่สองคือร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นเพียงแค่ทานโปรตีนมากขึ้น พลังงานที่ต้องใช้ย่อยอาหารที่เน้นโปรตีน โดยเฉพาะเนื้อไร้ไขมันนั้น จะทำให้คุณได้เผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอีก 80 ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน นี่ไม่ได้เป็นใบอนุญาตให้คุณทานเพิ่มมากขึ้นในแต่ละวัน แต่มันเป็น “อาหารสำหรับให้คิด” ผักตระกูลกะหล่ำอย่างบร็อคโคลี กะหล่ำดอก และกะหล่ำปลีอุดมด้วยใยอาหาร เช่นเดียวกับถั่วลันเตาและเล็นทิล ทานโยเกิร์ตที่มีใยอาหารสูงหนึ่งถ้วยในตอนเช้าเพื่อกระตุ้นใยอาหารในสิ่งที่ทานโดยเร็ว ให้แน่ใจว่าโยเกิร์ตที่คุณเลือกไม่ได้เติมน้ำตาลกับสีผสมอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพลงไป   ราสเบอร์รี่ก็เป็นแหล่งใยอาหารที่สำคัญเช่นกัน พวกมันมีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอล ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีใยอาหาร 8 กรัม หมอแนะนำว่าผู้หญิงควรบริโภคใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน และผู้ชายราว 38 กรัมต่อวัน อาหารอุดมใยอาหารจะช่วยทำให้อิ่มเต็มท้องโดยที่ไม่เติมพลังงานให้คุณจนทะลัก พวกมันมีน้ำหนักเท่ากับอาหารชนิดอื่น แต่ไม่มีแคลอรี่มากเท่า ดังนั้นถ้าคุณเคยชินกับการทานมื้อเช้าชุดใหญ่ ให้ลองเปลี่ยนการทานซีเรียลหนึ่งถ้วยที่เต็มไปด้วยน้ำตาลไปเป็นโยเกิร์ตแทน แล้วดูว่ายังรู้สึกอิ่มเหมือนเดิมหรือไม่ ถ้าคุณทานเผ็ดได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารแคปไซซินในพริกแห้งสามารถลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน คุณยังสามารถซื้อแคปไซซินในรูปแบบอาหารเสริมตามร้านขายยาหรือศูนย์ขายผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก เติมพริกแห้งลงไปในพาสต้า แซนด์วิช และสลัด มันจะช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหารจานนั้นด้วย ตรงข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย การทานอาหารไขมันต่ำนั้นกลับไม่ยักใช่กุญแจสู่การลดน้ำหนัก การคลั่งอาหาร “ไขมันต่ำ” ก็ไม่ได้ดีหมดอย่างที่คิด ฉลาก “ไร้ไขมัน” หลายตัวถูกใช้เป็นหน้ากากซ่อนอาหารที่มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และแคลอรี่จำนวนมากที่ใช้ในการเสริมรสชาติเอาไว้ โดยทั่วไปแล้วจะมีไขมันพันธุ์ดีอยู่สองประเภทคือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกับเชิงซ้อน ให้หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์กับไขมันอิ่มตัว ไขมันดีนั้นได้มาจากน้ำมันหลายชนิด (เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง) เนยถั่ว อะโวคาโด เต้าหู้ และถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ เพิ่มไขมันโอเมกา-3 เข้าไปในอาหารด้วย โอเมกา-3 มีอยู่มากในปลา วอลนัท เมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ และน้ำมันถั่วเหลือง  ไขมันโอเมกา-3 นั้นจะถูกแปรเป็นพลังงานซึ่งเหมาะกับการลดน้ำหนักอย่างยิ่ง อาหารที่มีไขมันและ/หรือน้ำตาลสูงนับเป็นหายนะสำหรับแผนการควบคุมน้ำหนัก 1,500 แคลอรี่ต่อวันเลย โดนัท ลูกกวาด มันฝรั่งทอดกรอบ ไอศกรีม และของหวานทั้งหลายมีแคลอรี่สูงแต่มีสารอาหารน้อยมาก อย่าเสียแคลอรี่อันมีค่าที่ควรจะทำให้คุณอิ่มไปกับอาหารที่แสน “กลวง” เหล่านี้ หนึ่งในเสียงบ่นของคนที่ควบคุมอาหารก็คืออาหารของพวกเขานั้นช่างไร้รสชาติเสียเหลือเกิน ให้ใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศมาเติมรสชาติอย่างยี่หร่า กะเพรา และผักชี ถอยให้ห่างจากเกลือซึ่งทำให้เกิดการคั่งของน้ำได้ คุณควรบริโภคเกลือเพียงแค่ 6 กรัมต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง อาหารที่มีไขมันต่ำและแคลอรี่น้อยนั้นยากที่จะฝืนทานอยู่ทุกวัน ด้วยรสชาติบางอย่างที่พบในอาหารทั่วไปนั้นมาจากไขมัน แต่การยึดอยู่กับแผน 1,500 แคลอรี่ต่อวันนั้น คุณจำต้องกำจัดปริมาณไขมันที่จะเข้าสู่ร่างกายให้มากที่สุด  ใช้ถั่วเปลือกแข็งอบใหม่ๆ เป็นตัวเพิ่มรสชาติกับรสสัมผัสให้กับอาหาร ไพน์นัทนั้นเข้ากันกับผักโขมและผัดผักใบเขียวอื่นๆ วอลนัทเหมาะกับสลัดและคูสคูส หากคุณอยากลงมืออบถั่วด้วยตัวเอง แค่ตั้งเตาปิ้งขนมปังไว้ที่ 120 องศาเซลเซียส วางถั่วไว้บนแผ่นรองอบ และอบนานสี่ถึงหกนาที  ขูดโรมาโน่ชีสลงในสลัด ผัก หรือข้าวเพื่อให้มันมีรสชีสที่อร่อยขึ้น เติมผลไม้อบแห้งอย่างแครนเบอร์รี่และลูกมะเดื่อเพื่อเพิ่มรสชาติ เติมน้ำหมักโซเดียมต่ำเพื่อให้อาหารมีรสชาติหวานมัน มีแหล่งข้อมูลออนไลน์มากมายที่จัดรายการอาหารตามรสนิยมเฉพาะแบบ มีเมนูทั้งแบบคนรักปลา/เกลียดปลา มังสวิรัติ ติดสมูทตี้ หรือสำหรับคนที่ชอบอาหารเฉพาะทางกว่านี้ก็ยังได้ นี่คือเมนูตัวอย่างของอาหาร 1500 แคลอรี่ต่อวัน:  อาหารเช้า:  ไข่ 2 ฟองทอดในน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ ผักโขม ½ ถ้วย เฟตาชีส 1 ออนซ์ ขนมปังปิ้งแบบโฮลเกรน 1 แผ่น   อาหารว่าง:  กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำแบบธรรมดา 1 ถ้วย เบอร์รี่สด 1 ถ้วย อัลมอนด์ไม่เติมเกลือ 10 เม็ด   อาหารเที่ยง:  ผักกาดหอม 1 ถ้วย ผักที่ไม่เป็นแป้ง 1 ถ้วย (มะเขือเทศ บร็อคโคลี พริกหยวก แตงกวา) ไก่อบ 3 ออนซ์ น้ำสลัดบัลซามิค 2 ช้อนโต๊ะ แอปเปิล 1 ผล   อาหารว่าง  เบบี้แครอท 10 หัว ฮุมมุส 2 ช้อนโต๊ะ   อาหารค่ำ  แซลมอน 4 ออนซ์ มันหวานขนาดกลาง 1 หัว ผักนึ่ง ½ ถ้วย น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ   ของหวาน ดาร์คช็อคโกแล็ต 1 ชิ้นเล็ก การทานอาหาร “มื้อใหญ่” ครบสามมื้อต่อวันอาจเป็นหลักในการ “เติบโตและแข็งแรง” ในตอนที่คุณยังเด็ก แต่พอตอนเป็นผู้ใหญ่และยังพยายามจะลดน้ำหนัก นี่ย่อมไม่ใช่สิ่งที่คุณอยากทำแน่ วิธีที่ดีที่สุดในการยังอยู่ในเพดาน 1500 แคลอรี่คือให้ทานสามมื้อย่อยต่อวัน ในแต่ละมื้อห้ามทานเกินกว่า 400 แคลอรี่  ความเชื่อที่ยึดถือกันมานานอย่างหนึ่งในโลกของการควบคุมอาหารคือเรื่องที่ว่าคุณควรทานหกมื้อย่อยแทนที่จะทานมื้อขนาดกลางสามมื้อ แนวคิดคือร่างกายคุณจะสามารถย่อยอาหารเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ตลอดทั้งวัน และทำให้ระบบเผาผลาญอาหารอยู่ในเกณฑ์ดี วิทยาศาสตร์ไม่ได้สนับสนุนข้ออ้างที่ว่านี้ การหาตารางทานอาหารที่เหมาะกับวิถีชีวิตของคุณนั้นถือว่าสำคัญยิ่งกว่า คุณสามารถหยุดกิจกรรมมาทานถึงหกครั้งต่อวันได้หรือ มีเวลาเตรียมอาหารมื้อเล็กๆ ถึงหกครั้งหรือเปล่า ถ้าทำไม่ได้ก็ไม่ต้องกังวล คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้เท่ากันโดยการทานวันละสามมื้อ ลาออกจากสมาชิกชมรม “กินให้เกลี้ยงจาน” ไปเลย ทานอาหารที่คุณทานปกติแค่ครึ่งเดียว แล้วหยุดประเมินระดับความหิวของตนเองสักครู่ ให้เวลาตัวเองสักสองสามนาทีก่อนจะกลับไปทาน มันจะช่วยให้ร่างกายตามได้ทัน คุณอาจค้นพบว่าจริงๆ ตัวเองนั้นอิ่มแล้ว   นี่เรียกว่า “การทานตามสามัญสำนึก” และหมายถึงความแตกต่างระหว่างการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพกับการมีน้ำหนักเกินพอดี ยังมีน้องผู้หิวโหยอยู่ทั่วโลก ฉะนั้น เก็บอาหารที่ทานเหลือไว้สำหรับมื้อถัดไปหรือเป็นของว่าง การเคี้ยวเองไม่ได้ใช้พลังงานหรือไปลดจำนวนแคลอรี่ในอาหารได้อย่างมหัศจรรย์อะไรหรอก แค่เคี้ยวช้าๆ จะช่วยให้ท้องไส้มีเวลารายงานกลับไปที่สมองหลังจากได้ทานอะไรลงไป มันอาจจะรายงานให้คุณทานต่อไปหรือบอกว่าพอแล้ว คนที่เคี้ยวไวมักจะทานมากเกินความจำเป็น เพราะไม่ได้รอท้องรายงานสภาพกลับมา   แทนที่จะเร่งทานให้เสร็จๆ ดื่มด่ำกับรสชาติอาหารและปล่อยให้ร่างกายได้ตอบสนองต่อสารอาหารทั้งหลายที่ทานเข้าไปอย่างเต็มที่ หลักการนี้ถูกค้นพบโดยทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐไอโอว่า ในการทดลองนั้น นักวิจัยได้ให้ผู้ทดลองจำนวน 47 คนได้ทานพิซซ่าโรลคนละ 60 ชิ้น พวกเขาจะถูกบอกให้ทานพิซซ่าโรลมากขึ้นหรือน้อยลงและให้หยุดเมื่อรู้สึกอิ่ม เมื่อถูกขอให้หยิบทานเพิ่ม ผู้เข้าทดลองจะทานน้อยลง ดังนั้นจึงบริโภคพลังงานน้อยแคลอรี่ลงด้วย การข้ามมื้ออาหารไปไม่ใช่ทางออกที่ดีของการลดน้ำหนัก อย่าสะสมแคลอรี่ไปไว้ใช้ภายหลัง การทำเช่นนั้นมีแต่จะทำให้ทานมากเกินจำเป็นและอาจกลายเป็นติดการทานในตอนหลัง กี่ครั้งแล้วที่คุณ “ให้รางวัล” ตัวเองในภายหลังเพราะได้ทำเมินของว่างก่อนหน้านั้นมา และเพราะคุณข้ามของว่างไป คุณก็เลยจะหิวมากขึ้นในภายหลังและมักจะลงเอยด้วยการทานมากเกินไป การทานอาหารและของว่างอย่างต่อเนื่องจะช่วยรักษาระดับการเผาผลาญอาหารกับระดับพลังงานได้ดีกว่า ขนาดอาหารในยุคนี้ได้ขยายใหญ่ขึ้นมากจนอาหารเพียงมื้อเดียวก็แทบจะให้พลังงานมากเกือบเท่ากับที่ต้องการตลอดทั้งวันแล้ว ให้ลองใช้จานใส่อาหารขนาดเล็กลง วัดตวงอาหารที่จะทานก่อน และหลีกเลี่ยงการทานอาหารจากถุง คุณควรตระหนักในขนาดอาหารโดยเฉพาะพวกของทานเล่น หากอยากจะทานมันฝรั่งอบกรอบเป็นมื้อเที่ยงจริงๆ ให้ตรวจขนาดหน่วยบริโภคข้างถุงก่อนแล้วค่อยหยิบออกมาให้เท่ากับหน่วยบริโภคนั้น ทานส่วนนั้นแล้วค่อยประเมินอีกทีว่าคุณยังอยากทานมันอีกไหม และมันฝรั่งมากแผ่นขึ้นนั้นคุ้มค่ากับแคลอรี่ที่เพิ่มเข้ามาหรือไม่  การทานอาหารในถ้วยหรือจานใบเล็กเป็นกลเม็ดง่ายๆ ที่ทำให้อาหารหนึ่งถ้วยในจานเล็กดูมีปริมาณมากกว่านำไปใส่จานใหญ่ กลเม็ดการลดน้ำหนักนั้นคือการหาทางหลอกตัวเองว่าทานน้อยลงและดีต่อสุขภาพแล้ว ทำตามให้ได้และสนุกไปกับมัน วิธีที่ง่ายที่สุดอย่างหนึ่งที่ทำให้การควบคุมอาหาร 1,500 แคลอรี่ต่อวันพลาดเป้าคือการไปร้านอาหารและทานอาหารมื้อใหญ่ ให้พยายามจำกัดปริมาณแคลอรี่ ตรวจสอบจำนวนแคลอรี่กับทางร้านหรือในเว็บไซต์ของร้าน บางร้านมีรายละเอียดของจำนวนแคลอรี่ในอาหารแต่ละจานด้วย โดยเฉพาะถ้าหากเป็นร้านแบบเครือข่าย อย่าลืมนับแคลอรี่จากเครื่องดื่ม น้ำสลัดและน้ำจิ้มด้วย พวกมันอาจดูเหมือน “เครื่องเคียง” แต่ก็ยังไปเพิ่มแคลอรี่อยู่ดี   สั่งอาหารแนวนึ่ง ย่าง หรือต้ม แทนที่จะเป็นประเภททอดหรือผัด สั่งอาหารเล็กลงในร้านอาหาร หากหลีกเลี่ยงการต้องสั่งอาหารจานใหญ่ไม่ได้ ให้แบ่งมันออกทันทีที่มาเสิร์ฟที่โต๊ะ หั่นสเต็กให้เหลือส่วนที่เล็กลง เอาที่เหลือให้เพื่อนหรือห่อกลับไปทานต่อที่บ้าน คุณควรดื่มน้ำ 11 ถึง 15 แก้วต่อวันตามคำแนะนำของคณะกรรมการอาหารและสารอาหารของสถาบันเวชกรรม โดยทั่วไป หากคุณดื่มน้ำเพียงพอ คุณจะแทบไม่รู้สึกกระหายและปัสสาวะก็จะใส นั่นแสดงว่าคุณดื่มน้ำได้เหมาะสมแล้ว น้ำเปล่านั้นดีที่สุด แต่กาแฟ ชา และเครื่องดื่มลดน้ำหนักอาจเป็นตัวเลือกที่พอยอมรับได้ นมพร่องมันเนยก็ใช้ได้ แต่จำไว้ด้วยว่ามันมีแคลอรี่สูงถึง 100 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเลย หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ เพราะมันมีแต่แคลอรี่ที่ว่างเปล่า กลเม็ดหนึ่งที่เบรนด้า เดวี่ ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียเทคแนะนำก็คือ ให้ดื่มน้ำสองแก้วก่อนทานอาหาร เธอบอกว่าน้ำจะไปลดความรู้สึกหิวโดยทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ซึ่งจะไปลดความอยากทานอาหารมากขึ้นลง ส่วนใหญ่ผู้คนจะเลี่ยงการควบคุมอาหารเพราะพวกเขา “ไม่มีเวลา” ในการตวงส่วนอาหารหรือเพื่อ “นับแคลอรี่” ถ้าคุณจริงจังกับการควบคุมอาหารและยึดอยู่กับแผน 1,500 แคลอรี่แล้ว คุณจำต้องหาเวลาให้ได้ การควบคุมอาหารจะไม่ได้ผลเต็มที่ถ้าปราศจากมัน ไม่เพียงแต่มันจะช่วยคุณตามดูว่าได้ทานไปแล้วกี่แคลอรี่ในวันนั้น มันยังบังคับให้คุณได้ประเมินอาหารที่จะทานและตารางกิจวัตรการทานอย่างจริงจังอีกด้วย การใช้แอพตามรอยอาหารจะมีประโยชน์มากในการตามรอยจำนวนแคลอรี่ที่ทานไป มีแอพฟรีหลายแบบให้เลือกดาวน์โหลดเช่น My Fitness Pal แอพเหล่านี้ทำให้การนับแคลอรี่ไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอีกต่อไป แค่ใส่ชื่ออาหารเข้าไปแล้วปล่อยมันทำทุกอย่างที่เหลือ  แอพหลายตัวสามารถสแกนผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อตามร้าน เช่น แอพแคลอรี่เคาน์เตอร์โปรของ MyNetDiary สามารถสแกนบาร์โค้ดพร้อมทั้งตามรอยสารอาหารที่แตกต่างกันได้ถึง 45 อย่าง แอพตัวนี้ยังสามารถตามรอยการออกกำลังกายของคุณด้วย  ลองใช้แอพที่แตกต่างกันเพื่อหาตัวที่คุณใช้งานได้สะดวกที่สุด ถ้าแอพนั้นใช้ง่าย มันก็ง่ายที่คุณจะใช้มันต่อเนื่อง . คุณควรบันทึกทุกอย่างที่ทานไปติดต่อกันหลายสัปดาห์ บางคนนั้นทานไปโดยไม่ทันได้ตระหนักหรือคิดว่าได้ทานอะไรลงไปบ้าง หลายคนประเมินจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไปจริงๆ ไว้ต่ำเกินไป  คุณสามารถหาซื้อบันทึกอาหารได้ตามร้านขายอาหารเสริมทั่วไป ในอินเทอร์เน็ต หรือจะทำขึ้นเองก็ได้ ให้แน่ใจว่าได้ใช้คอลัมน์บันทึกอาหารทั้งวัน เวลาที่ใช้ทานอาหาร คำอธิบายเพิ่มเติมสั้นๆ ถึงอาหารและเครื่องดื่มเหล่านั้น และปริมาณแคลอรี่ที่ทานเข้าไป นอกจากนี้ยังเป็นความคิดที่ดีถ้าคุณจะบันทึกกิจกรรมทางร่างกายที่ได้ทำไปในแต่ละวัน คุณควรทำกิจกรรมระดับปานกลางนาน 60-90 นาทีทุกวัน เนื่องจากกุญแจสู่การควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลคือการทานอาหารที่ถูกสุขอนามัยและออกกำลังกายเป็นประจำ การบันทึกทั้งอาหารและการออกกำลังกายไว้ที่เดียวกันจึงช่วยกระตุ้นคุณให้ทำทั้งสองด้าน
ทานมะเขือเทศมากขึ้น. ทานอาหารที่อุดมโปรตีนอย่างไข่ แซลมอน และเนื้อไร้ไขมัน. บริโภคอาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร. ลองพริกแห้ง. ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่า. อย่ายอมเสียสละรสชาติ. หาเมนูตัวอย่างตามอินเทอร์เน็ต. ทานมื้อเล็กๆ สามมื้อต่อวัน. หยุดทานเมื่อคุณอิ่ม. เคี้ยวอาหารช้าๆ. ทานอาหารว่างสองครั้งต่อวัน. ฝึกควบคุมปริมาณอาหาร. ทานข้าวนอกบ้านอย่างชาญฉลาด. ดื่มน้ำให้มากขึ้น. หาเวลาในการตามรอยอาหาร. ใช้แอพตามรอยอาหาร. ทำบันทึกอาหาร
https://www.wikihow.com/Follow-a-1500-Calorie-Diet https://www.wikihow.com/Follow-a-1500-Calorie-Diet https://www.wikihow.com/Follow-a-1500-Calorie-Diet
Choosing Your Food Rethinking Your Eating Habits Tracking Your Food Consumption