เพิ่มโปรตีนในอาหารประจำวัน มาคำนวณกันว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน
อาหารทะเลกับพวกสัตว์ปีกนี่แหละแหล่งโปรตีนชั้นยอดเลย แถมยังเป็นเนื้อสัตว์ประเภทที่มีประโยชน์กว่าโปรตีนในรูปของเนื้อสัตว์อื่นๆ เพราะแทบจะไม่มีไขมันเลย  นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดแล้ว อาหารทะเลหลายชนิด เช่น แซลมอน ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา-3 อีกด้วย ซึ่งดีต่อหัวใจมากเลย  สัตว์ปีกแบบเนื้อดำ (dark meat) นั้นจะมีไขมันสูงกว่าเนื้อขาว (white meat) นิดหน่อย นอกจากนี้คุณควรลอกหนังทิ้งก่อนเอาไปทำอาหารด้วย เพราะนั่นแหละตัวสะสมไขมันอิ่มตัว (saturated fat) เลย  หมูสันใน (pork tenderloin) ก็เป็นเนื้อขาวอีกชนิดที่อุดมโปรตีน เพราะไขมันเยอะกว่าเนื้อไก่แต่ยังน้อยกว่าเนื้อแดง (red meat) ถ้าจำเป็นต้องกินเนื้อวัวจริงๆ ก็ให้เลือกเนื้อวัวที่ไม่ติดมันแทน เนื้อวัวไม่ติดมันส่วนใหญ่นั้นมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าเนื้อไก่ไร้หนังแค่ 1 กรัม แถมยังได้โปรตีนเยอะพอๆ กัน เนื้อวัวส่วนไม่ติดมันก็เช่น สะโพกใน (top round), สันนอก (sirloin), ใบบัว (flank steak) แล้วก็เนื้อบด 93% (93% ground beef) เนื้อวัวไม่ติดมันปริมาณ 3.5 ออนซ์นั้นมีไขมัน 10 กรัมหรือน้อยกว่า มีไขมันอิ่มตัว 4.5 กรัมหรือน้อยกว่า และมีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 95 มก.  นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนแล้ว เนื้อวัวไม่ติดมันยังมี zinc ธาตุเหล็ก แล้วก็วิตามินบี 12 อีกต่างหาก  วิธีเลือกซื้อเนื้อวัวไม่ติดมันง่ายๆ ก็ให้มองหาคำว่า “loin” หรือ “round” นั่นแหละ ทั้งนม ชีส แล้วก็โยเกิร์ต ต่างก็เป็นอาหารอุดมโปรตีนทั้งนั้น ถ้าเลือกกินแบบ full-fat หรือไขมันเต็ม ก็อร่อยดีแต่แคลอรี่ชวนสยอง เพราะงั้นให้เปลี่ยนมากินแบบ low-fat หรือไขมันต่ำแทน (อย่างนมพร่องมันเนย (skim milk) 1%) ก็จะได้โปรตีนแบบเต็มๆ แต่แคลอรี่ไม่เยอะตาม  นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นมก็มีแคลเซียมสูง แถมบางยี่ห้อก็เพิ่มวิตามินดีเข้าไปอีกต่างหาก  ลองเปลี่ยนมากินกรีกโยเกิร์ต หรือโยเกิร์ตของไอซ์แลนด์ ที่เป็น strained yogurt หรือโยเกิร์ตแบบกรองหางนมจนข้นเหมือนชีสดู ถือเป็น snack โปรตีนสูงเชียวล่ะ 1 ถ้วยแบบ 6 ออนซ์ จะได้โปรตีนประมาณ 14 กรัม ถ้าเป็นโยเกิร์ตแบบ low-fat จะได้แค่ 10 กรัมเท่านั้นเอง ถ้าคุณอยากเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายแต่มีงบจำกัด "ไข่" นี่แหละหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ซื้อง่ายขายคล่องที่สุด ผู้เชี่ยวชาญในเมืองนอก อย่างสมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) ยังบอกเลยว่า ผู้ใหญ่ที่สุขภาพแข็งแรงดีสามารถกินไข่เป็นประจำทุกวันได้ สบายหายห่วง ไข่ก็เหมือนผลิตภัณฑ์นม คือคุณสามารถเลือกกินให้โปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำได้ โดยไข่ขาวคิดเป็นโปรตีนเกือบๆ 50% ของไข่ทั้งฟอง ทั้งๆ ที่แทบไม่มีไขมันเลย เพราะงั้นให้คุณแยกไข่แดงออกจากไข่ขาวก่อนแล้วค่อยกิน หรือจะซื้อไข่ขาวแบบกล่อง (เหมือนนม) ก็ได้ ในบ้านเราอาจจะหาซื้อยากอยู่สักหน่อย แต่ก็ถือว่าสะดวกดี ที่สำคัญคือต้องอ่านฉลากให้แน่ๆ ว่าเป็นไข่ขาว 100% เพราะบางยี่ห้อก็แอบใส่เกลือผสมมาด้วยซะงั้น ถั่วก็เป็นอีกแหล่งโปรตีนชั้นยอด ใช้ทำเมนูไหนก็ได้ แถมยังอุดมไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ทำให้กินแล้วอยู่ท้อง เรียกได้ว่าเป็นตัวตายตัวแทนของเนื้อแดงในอาหารจานต่างๆ ได้เลย นึกถึงช่วงกินเจสิ รู้ไว้ใช่ว่า ถั่ว 1/2 ถ้วยมีโปรตีนมากพอๆ กับเนื้อย่าง 1 ออนซ์เลยนะจะบอกให้ ถั่วเหลืองนี่ลืมไม่ได้เลย โปรตีนสูงแล้วยังไขมันต่ำ แซงอาหารชนิดอื่นแบบเห็นๆ เป็นตัวเลือกที่ดีต่อใจมากทีเดียว อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ แล้วก็พิสตาชิโอ ต่างก็เป็นถั่วแคลอรี่ต่ำ อยู่ที่ประมาณ 160 แคลอรี่ต่อออนซ์เท่านั้นเอง แต่มีโปรตีนถึง 5 - 6 กรัมในปริมาณที่เท่ากัน แถมยังมีไฟเบอร์ เลยกลายเป็น snack ที่กินเล่นๆ แต่ได้โปรตีนจริงๆ ดีกว่าไปกินขนมถุงกรุบกรอบหรือขนมหวานอื่นๆ ซะอีก แต่อย่าไปกินพวกถั่วอบเกลือมันๆ แบบมาเป็นซองล่ะ เลือกกินแต่ถั่วดิบหรือแห้งไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปจะดีที่สุด เพราะจะได้โปรตีนแบบเต็มๆ แต่แคลอรี่ไม่สูงตาม ถ้าคุณขาดโปรตีนเอามากๆ หรือแอคทีฟแบบสุดๆ จะลองกินอาหารเสริมเน้นโปรตีนก็ได้ อย่างพวกโปรตีนบาร์เป็นแท่งๆ หรือโปรตีนผง เดี๋ยวนี้ก็มีขายกันทั่วไปหมดแถมราคาไม่สูงมาก คุณอาจจะเอามาปั่นเป็นสมูธตี้ มิลค์เชค ใส่ในซีเรียล หรือผสมกับอาหารอื่นๆ ก็ได้ แต่ต้องอ่านฉลากให้ละเอียด ว่าต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 6 กรัมต่อ serving หรือการกิน 1 ครั้ง ที่สำคัญคือต้องน้ำตาลน้อยและไขมันต่ำเข้าไว้ หลายคนคิดไปเองว่ายิ่งยัดทะนานโปรตีนในอาหารแต่ละมื้อได้เยอะเท่าไหร่ก็ยิ่งดี แต่จริงๆ แล้วก็มีปริมาณที่เขาแนะนำในแต่ละวันอยู่ ว่าแต่ละคนควรบริโภคโปรตีนมากแค่ไหน วิธีที่ง่ายที่สุดคือดูจากอายุนั่นเอง  เด็กอายุ 1 – 3 ขวบ: 13 กรัม เด็กอายุ 4 – 8 ขวบ: 19 กรัม เด็กอายุ 9 – 13 ปี: 34 กรัม เด็กผู้หญิงอายุ 14 – 18 ปี: 46 กรัม เด็กผู้ชายอายุ 14 – 18 ปี: 52 กรัม ผู้หญิงอายุ 19 – 70 ปีขึ้นไป: 46 กรัม (71 กรัม ถ้าเป็นคนท้องหรือให้นมอยู่) ผู้ชายอายุ 19 – 70 ปีขึ้นไป: 56 กรัม จะดีและสะดวกกว่า ถ้าคุณรู้ไว้บ้างว่าอาหารยอดนิยมที่หากินได้ง่ายๆ ในทุกวันนั้น แต่ละชนิดมีปริมาณโปรตีนมากน้อยแค่ไหนกัน  นม 1 ถ้วย มีโปรตีน 8 กรัม เนื้อสัตว์ชิ้นขนาด 3 ออนซ์ มีโปรตีนประมาณ 21 กรัม ถั่วปรุงสุก 1 ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 16 กรัม โยเกิร์ต 1 ถ้วยขนาด 8 ออนซ์ มีโปรตีนประมาณ 11 กรัม ถ้าคิดจากปริมาณโปรตีนแบบเป็นกรัมแล้วอาจจะนึกภาพตามได้ยากหน่อย จะดีกว่าถ้าคุณคิดซะว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมควรอยู่ที่ประมาณ 10 - 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน อย่างนักกีฬาหรือผู้สูงอายุก็ต้องได้รับโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับกลุ่มอายุเดียวกันอยู่สักหน่อย เพราะจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ถ้าเป็นไปได้ลองปรึกษานักโภชนาการหรือคุณหมอจะดีกว่า ให้ช่วยคำนวณว่าถ้าคุณทำกิจกรรมมากกว่าชาวบ้าน หรืออายุเกิน 65 ปี หรือมีปัญหาเรื่องไตหรือการเผาผลาญ แล้วควรบริโภคประมาณไหนต่อวัน พวกคนกินเจหรือกินมังสวิรัติก็อยู่ในกลุ่มที่เสี่ยงขาดโปรตีน แต่ก็ยังดีที่พวกพืชผักหลายชนิดกินแล้วเสริมโปรตีนที่ต้องการได้ ให้คุณลองศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมดู ว่าถ้ากินเจกินมังแล้วยังได้โปรตีนครบถ้วนต้องทำยังไง ร่างกายอาจได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารที่คุณกินอยู่ทุกวันแล้วก็ได้ ถึงจะเป็นคนแอคทีฟก็เถอะ ลองจดชนิดและปริมาณอาหารที่คุณกินในแต่ละวันออกมาให้ครบอาทิตย์ดู (รวมพวกของกินเล่น เครื่องดื่ม แล้วก็อาหารเสริมด้วย) ถ้าเป็นอาหารแบบมีฉลาก ให้คำนวณโปรตีนออกมาเป็นกรัมในแต่ละ serving ที่กินด้วย หรือไม่ก็ประมาณเอาจากรายชื่ออาหารใน ฐานข้อมูลโภชนาการของ USDA หรือเว็บอื่นๆ ก็มีเยอะแยะมากมายทั้งภาษาอังกฤษและไทย ถ้าคุณอ่านจนเริ่มจำปริมาณโปรตีนในอาหารที่กินบ่อยๆ อย่างนม ได้แล้ว ก็จะสะดวกมากเวลาคุณกำหนดเมนูอาหารในแต่ละวันว่าได้รับโปรตีนเพียงพอหรือยัง ถ้าคุณกลัวโปรตีนไม่พอละก็ ให้กินอาหารที่มีการเพิ่มโปรตีนเข้าไป อย่างพวก energy bar หรือเครื่องดื่มพิเศษของนักกีฬา ถ้าคุณกินอาหารหลากหลายก็จะทำให้ได้รับโปรตีนครบในแต่ละวันแบบไม่ต้องมานั่งเพิ่มนู่นเสริมนี่ โดยเฉพาะถ้าคุณกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แค่คุณกินผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช ผัก แล้วก็เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ (อย่างปลาหรือไก่) ในปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน เท่านี้ก็ได้โปรตีนครบถ้วนสมบูรณ์แล้ว
เน้นอาหารทะเลและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน. เลือกเนื้อวัวแบบไม่ติดมัน. เพิ่มปริมาณผลิตภัณฑ์นมแบบ low-fat. เพิ่มไข่หน่อย. กินถั่วให้มากขึ้น. เน้นถั่วเหลืองหน่อย. ถั่วนี่แหละสุดยอด snack. อีกทางเลือกคือโปรตีนผงหรืออาหารเสริมเพิ่มโปรตีน. รู้ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นโดยอ้างอิงจากอายุ. รู้ปริมาณโปรตีนในอาหารยอดนิยม. คำนวณปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในอาหารประจำวัน. พิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนมากกว่าคนอื่นหรือเปล่า. ประเมินอาหารปัจจุบันของคุณ. หัดอ่านฉลากข้อมูลทางโภชนาการได้แล้ว. ในแต่ละมื้อให้กินทั้งโปรตีนจากพืชและสัตว์.
https://www.wikihow.com/Eat-More-Protein https://www.wikihow.com/Eat-More-Protein
Adding More Protein to Your Diet Calculating How Much Protein You Need