เปลี่ยนความคิด เปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
ถึงแม้อาจดูเหมือนชัดเจนอยู่แล้ว แต่การทำความเข้าใจว่าขั้นแรกในการเลิกนิสัยที่ไม่ดีคือการมีความตั้งใจจริงและการลงมือเปลี่ยนแปลงชีวิตนั้นสำคัญ  ใครหลายคนเริ่มการเลิกนิสัยที่ไม่ดีบางอย่างโดยไม่แน่ใจว่าต้องการเลิกทำนิสัยอย่างนั้นจริงๆ การเลิกนิสัยที่ไม่ดีนั้นเป็นงานที่ยากลำบากไม่ใช่เล่น ฉะนั้นถ้าเราไม่ยอมเลิกนิสัยที่ไม่ดีด้วยความเต็มใจ เราอาจทำไม่สำเร็จได้ พฤติกรรมเคยชินส่วนใหญ่เป็นรูปแบบพฤติกรรมที่เกิดขึ้นมาเพราะเป็นการให้รางวัลตนเองไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง พฤติกรรมเคยชินเป็นพฤติกรรมที่ทำให้ทำงานประจำวันได้ง่ายขึ้น หรือรับมือกับสภาพอารมณ์ต่างๆ ได้  “วงจรนิสัย”เกิดจากสัญญาณ หรือสิ่งกระตุ้นที่บอกให้สมองเริ่มพฤติกรรมเคยชิน สมองเปลี่ยน “รางวัล”จากพฤติกรรมนี้ให้อยู่ในรูปแบบสารเคมีในสมองซึ่งสนับสนุนวงจรพฤติกรรมนั้น  การขัดขวาง “พฤติกรรม”ของวงจรนี้คือวิธีเลิกนิสัย การหาให้พบว่าสถานการณ์การใดและอารมณ์ไหนกระตุ้นให้เกิดนิสัยนั้นจะทำให้เราหาวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเลิกนิสัยนั้น วิธีนี้จะช่วยทำให้เราเข้าใจว่า “รางวัล”อะไรที่สมองเรามองหาอยู่  ถ้าเราเข้าใจ เราจะได้พัฒนาวิธีการอื่นๆ ที่ดีกว่าเพื่อจะให้รางวัลที่สมองต้องการเช่นเดียวที่การทำนิสัยแย่ๆ ให้  นิสัยที่ไม่ดีหลายอย่างเกิดขึ้นเพื่อเป็นวิธีรับมือสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดหรือความเบื่อหน่าย   ตัวอย่างเช่น มีหลายคนสูบบุหรี่เพราะเห็นว่าช่วยคลายความเครียด การผัดวันประกันพรุ่งทำให้เราได้มีเวลาง่วนอยู่กับการทำกิจกรรมสนุกๆ ถึงแม้จะชั่วคราวก็ตาม  เมื่อรู้สึกว่าอยากทำพฤติกรรมที่เคยชิน ให้จดบันทึกไว้ บ่อยครั้งที่มีนิสัยหลายอย่างเริ่มกลายเป็นความเคยชินจนเราไม่สังเกตว่าทำแบบนั้นไปทำไม การรู้ตัวจะช่วยให้เราเห็นว่าอะไรทำให้เกิดนิสัยนั้นขึ้นมา  เมื่อเราจดบันทึก ให้จดไว้ว่าอะไรเกิดขึ้นตอนนั้น ตัวอย่างเช่น ถ้าเราเป็นคนชอบกัดเล็บ ให้จดเมื่อไรก็ตามที่เรารู้สึกอยากกัดเล็บ จดสักหน่อยว่าเรารู้สึกอย่างไร วันนั้นดำเนินไปอย่างไร เราอยู่ที่ไหน และเราคิดอะไรอยู่ พอเรารู้ว่าสถานการณ์ไหนที่กระตุ้นให้เราแสดงนิสัยที่ไม่ดีและรางวัลอะไรที่เราได้จากการทำพฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนานั้น เราก็วางแผนตั้งเป้าหมายเพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและหากลวิธีลดตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดนิสัยนั้น  ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีแผนที่เฉพาะเจาะจงและชัดเจนจะเพิ่มโอกาสเลิกนิสัยที่ไม่ดีได้สำเร็จมากขึ้นเยอะทีเดียว แผนการจะช่วยเราหยุดพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ และยังช่วยสร้างพฤติกรรมใหม่ด้วย    วางแผนที่เราจะไม่ทำพลาด อย่าวางแผนที่เราคิดว่าจะล้มเหลวเพราะทำผิดพลาดไปแค่ครั้งเดียว คนส่วนใหญ่อยากกลับไปทำนิสัยแบบเดิมบ้างเหมือนกันตอนที่พยายามเลิกนิสัยนั้น ถ้าเรายอมรับเรื่องนี้ไว้ล่วงหน้า เราก็น่าจะไม่ปล่อยให้ความคิดเชิงลบเอาชนะความกล้าในการเลิกนิสัยที่ไม่ดีได้  เราควรมีกลไกที่จะทำให้ตนเองยังคงดำเนินการตามแผนการต่อไป มีการให้รางวัลและเห็นผลตอบรับจากผู้อื่นที่สนับสนุนเป้าหมายของเราในการเลิกนิสัยที่ไม่ดี เราจะทำตามเป้าหมายได้สำเร็จมากขึ้น ถ้าเราให้ผู้อื่นมีส่วนร่วมด้วย ในบทความนี้จะกล่าวถึงรานละเอียดในภายหลัง ฝึกเลิกนิสัยที่ไม่ดีซ้ำๆ ในใจด้วยการนึกภาพเราทำพฤติกรรมที่พึงปรารถนามากกว่าทำนิสัยที่ไม่ดี นึกภาพสถานการณ์ที่เราถูกยั่วยุให้ทำพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์และเลือกทำพฤติกรรมที่ดีกว่า วิธีนี้ช่วยทำให้เกิดพฤติกรรมเสริมแรงบวก   ตัวอย่างเช่น ถ้าเรามีเป้าหมายอยากกินอาหารจังก์ฟู้ดให้น้อยลง ลองนึกภาพเราอยู่ในครัว กำลังเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และนั่งกินอาหารนั้นอยู่  บางคนอาจเห็นว่าการเขียนพฤติกรรมที่พึงปรารถนาเป็น “ลายลักษณ์อักษร”และอ่านทุกวันนั้นช่วยได้มาก การเพิ่มสติในชีวิตประจำวันจะช่วยให้เรารู้ตัวว่ากำลังทำอะไรอยู่ มากกว่าทำสิ่งต่างๆ ไปโดย “อัตโนมัติ” สติจะมุ่งให้เราจดจ่อกับสิ่งที่เราประสบอยู่ในขณะนั้น และประสบกับมันโดยไม่หลีกเลี่ยงหรือตัดสินว่าดีหรือไม่ การฝึกสติจะทำให้เรามีสติอยู่เสมอ และสามารถต้านนิสัยที่ไม่ดีซึ่งเราอยากเลิกอยู่ได้   สติจะฝึกสมองให้ตอบสนองต่อสถานการณ์แตกต่างออกไป สติช่วยสร้างวิธีการตอบสนองต่อสถานการณ์และสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เกิดความเครียด “แบบใหม่”  สติจะทำให้เรามีเวลาคิดก่อนทำอะไรลงไป และลด “ความคิดแบบอัตโนมัติ” ซึ่งเกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อสถานการณ์หนึ่งๆ   จงรู้ตัวเมื่อเราต้องการทำนิสัยที่ไม่ดี สถานการณ์ใดที่ทำให้เรามีพฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนา ความรู้สึกทางร่างกายแบบใดหรือความคิดอะไรที่ก่อให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนา ทำความเข้าใจโดยไม่ตัดสินจะช่วยให้เรายับยั้งพฤติกรรมนั้นได้  อย่ายับยั้งความคิดเรื่องนิสัย ถ้าเราพยายามไม่คิดถึงอะไรสักอย่าง น่าแปลกที่เราจะเห็นสิ่งที่เราคิดทุกที่และเริ่มคิดถึงแต่สิ่งนั้น   ตัวอย่างเช่น การพยายามไม่นึกถึงการสูบบุหรี่อาจทำให้เราเริ่มอ่อนไหวกับอะไรก็ตามที่ทำให้นึกถึงการสูบบุหรี่ เรามานึกถึงการติดบุหรี่และสถานการณ์ที่ทำให้อยากสูบบุหรี่จะดีกว่า แล้วรับมือกับปัญหาเหล่านี้ตรงๆ พยายามนั่งสมาธิ การใช้เวลาวันละสองสามนาทีอยู่ในที่เงียบสงบและจดจ่อกับลมหายใจจะช่วยให้เราพัฒนาการรับรู้ทางร่างกายและความคิด โยคะและไทชิยังช่วยในการทำสมาธิ และดีต่อสุขภาพด้วย จดบันทึกเมื่อเรารู้สึกอยากทำพฤติกรรมที่ไม่ดี แต่อย่าเพิ่งตัดสินความคิดเหล่านั้น เราอาจลองพูดแบบว่า “ฉันรู้สึกอยากสูบบุหรี่ตอนนี้เลย” หรือ “ฉันอยากกัดเล็บตอนนี้จริงๆ ” การยอมรับความรู้สึกเหล่านั้นจะช่วยเราก้าวผ่านมันไปโดยไม่เอาแต่คิดเรื่องพวกนี้ ผลการวิจัยชี้ว่าบางครั้งสภาพแวดล้อมกระตุ้นให้เราทำพฤติกรรมบางอย่างได้ ถึงแม้เรากำลังพยายามที่จะเลิกให้ได้ก็ตาม การเลิกนิสัยที่ไม่ดีส่วนหนึ่งก็เป็นการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่ดี จนกว่าเราจะคิดหาวิธีการใหม่ๆ พบเพื่อรับมือกับพฤติกรรมนั้น  เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่แปลกใหม่ สมองส่วนต่างๆ จะปรับเข้าสู่การตัดสินใจอย่างมีสติ มากกว่าปล่อยให้เราทำพฤติกรรมแบบอัตโนมัติ   วิธีการที่เราจะเลิกนิสัยที่ไม่ดีคือหาทางเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมและดูสิว่าเราอยากทำนิสัยที่ไม่ดีน้อยลงหรือไม่ ตัวอย่างเช่น ถ้าเราชอบออกไปสูบบุหรี่ที่ลานบ้าน ลองเอาเก้าอี้ที่เรามักจะนั่งออกแล้วปลูกต้นไม้ไว้แทน ถ้าเรามักจะกินอาหารมากเกินไปเวลานั่งตำแหน่งประจำของตนเองที่โต๊ะอาหาร ให้ลองย้ายที่ไปกินตำแหน่งอื่น หรือเปลี่ยนการจัดวางเฟอร์นิเจอร์เพื่อเราจะได้นั่งในทิศทางที่ต่างออกไปจากที่เคยนั่ง การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมสักเล็กน้อยลดการทำนิสัยเดิมให้น้อยลง และบังคับให้เราประเมินอีกครั้งว่าเกิดอะไรขึ้น  สร้างความสัมพันธ์กับผู้คนที่ช่วยสนับสนุนให้เราทำพฤติกรรมที่พึงปรารถนา เราไม่จำเป็นต้องเลิกคบเพื่อนกลุ่มเก่าไปเลย แต่ให้หาเพื่อนใหม่ที่ดำเนินชีวิตในแบบที่ช่วยเราลดสิ่งกระตุ้นพฤติกรรมที่ไม่ดี   ไปพักร้อนถ้าทำได้ วิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะเลิกพฤติกรรมเดิมวิธีหนึ่งคือพาตนเองไปอยู่ในสถานการณ์ใหม่สักพัก และสร้างนิสัยใหม่ที่ดีซึ่งเราสามารถนำติดตัวไปใช้ในชีวิตประจำวันต่อไป ถ้าเราสร้างอุปสรรคที่ทำให้เราทำนิสัยไม่ดียากขึ้น หรือทำไม่สะดวกกว่านิสัยอื่นๆ เราจะเลิกทำกิจวัตรซึ่งทำให้เกิดนิสัยไม่ดีนั้น  นี้คือคำแนะนำ  บอกผู้คนที่คอยสนับสนุนเราว่ามีแผนจะเลิกนิสัยที่ไม่ดี และขอให้พวกเขาช่วยเตือนเวลาเราทำผิด วิธีนี้จะทำให้เราเห็นผลลัพธ์ของการยอมแพ้สิ่งยั่วยุ    หรือจะให้ดีกว่านั้น หาใครสักคนที่ต้องการเลิกนิสัยเช่นเดียวกับเรา และพยายามเลิกไปด้วยกัน คอยช่วยให้กำลังใจซึ่งกันและกัน จนกว่าจะเลิกได้สำเร็จ   อะไรที่เราทำได้เพื่อเลิกการกระทำที่ปกติก่อให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่น่าพึงประสงค์นั้นยังเป็นความคิดที่ดีอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ถ้าเรากำลังพยายามเลิกสูบบุหรี่ ให้เก็บบุหรี่ไว้อีกห้องหนึ่ง ถ้าพยายามเลิกเล่นเฟซบุ๊กระหว่างทำงาน ก็อย่าให้คอมพิวเตอร์หรือมือถือเชื่อมต่อกับอินเตอร์เน็ต หรือใช้แอปที่บล็อกการเข้าเว็บไซต์แบบนี้  ถึงแม้อุปสรรคเหล่านี้สามารถก้าวผ่านได้ง่าย แต่บางครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยเลิกพฤติกรรมที่นำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์  มี “การลงโทษ”เล็กน้อยเมื่อทำพลาด ตัวอย่างเช่น เราอาจใช้หลักแบบว่าถ้าผิดคำพูดให้ใส่เงินในขวดโหล ทุกครั้งที่เราเผลอกลับไปทำนิสัยเดิม ใส่เงินลงในกระปุก ตั้งจำนวนเงินที่เราไม่เต็มใจเสียเลยเมื่อไรก็ตามที่มีคนมาขอเงินเรา และใส่ทุกครั้งที่เราไม่รักษาสัญญา เมื่อเลิกนิสัยเดิมได้แล้ว ใช้เงินซื้อรางวัลให้ตนเอง หรือบริจาคไปก็ได้ หรือถ้าเรากำลังพยายามหยุดกินเยอะเกินไป ให้เพิ่มการออกกำลังกาย 10 นาทีทุกครั้งที่เราเผลอกินเยอะ บทลงโทษที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่ไม่ดีน่าจะใช้ได้ผลมากที่สุด นิสัยบางอย่างเช่น การผัดวันประกันพรุ่งอาจเปลี่ยนแปลงยากเพราะดูเหมือนเป็นนิสัยที่แก้ไขลำบาก “การหยุดผัดวันประกันพรุ่ง” อาจดูเหมือนเป็นงานใหญ่ที่เราไม่สามารถทำได้ ลองแตกเป้าหมาของเราเป็นขั้นตอนเล็กๆ ที่สามารถทำสำเร็จได้ เราจะได้ “รางวัล”จากการเห็นความสำเร็จเร็วขึ้น และสมองของเราก็จะไม่คิดต่อต้านเป้าหมายสูงสุดว่า “ใหญ่เกินไป”ที่จะทำสำเร็จ แทนที่จะบอกว่า “ฉันจะเลิกเกินอาหารจังก์ฟู้ด” ให้พูดว่า “ฉันจะกินอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ” แทนที่จะพูดว่า “ฉันจะเข้ายิมบ่อยมากขึ้น” ให้พูดว่า “ฉันจะเล่นโยคะทุกเช้าวันเสาร์” ถ้าเราเห็นความสำเร็จในก้าวเล็กๆ เหล่านี้ ให้เพิ่มจำนวนก้าวมากขึ้นเพื่อจะได้บรรลุเป้าหมายสูงสุด   ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า “วันนี้ ฉันจะหยุดผัดวันประกันพรุ่ง” ให้ตั้งเป้าหมายว่า “วันนี้ฉันจะตั้งใจทำงานเป็นเวลา 30 นาที” “วิธีโพโมโดโร” ( Pomodoro) ซึ่งได้รับความนิยมสูงช่วยเราได้ ใช้เครื่องจับเวลาและตั้งเวลาให้ตนเองจดจ่ออยู่กับงานโดยไม่ทำอะไรอย่างอื่น ให้เวลาสั้นๆ ไม่เกิน 45 นาที อาจตั้งเวลาสัก 20 นาที เป้าหมายคือให้ตนเองทำงานตามสมควร และสามารถทำสำเร็จได้  หลังจากทำงานจนหมดเวลาแล้ว ให้พักสักเล็กน้อย! ทำอะไรสนุกๆ เล่นเฟซบุ๊ก ดูว่ามีข้อความอะไรส่งถึงเราบ้าง จากนั้นเริ่มทำงานต่อ กลเม็ดแบบนี้สามารถ “หลอก”สมองให้มีนิสัยใหม่ที่ดีเพราะได้เห็นความสำเร็จโดยทันที (สิ่งที่สมองชอบ) เพราะนิสัยจะถูกสร้างขึ้นมาเมื่อพฤติกรรมหนึ่งให้ผลตอบแทนที่ต้องการอย่างใดอย่างหนึ่ง วิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างนิสัยใหม่คือให้รางวัลตนเองเมื่อประพฤติตัวดี  การให้รางวัลที่ได้ผลดีที่สุดคือให้ทันทีหลังจากทำพฤติกรรมที่พึงปรารถนาแล้ว และรางวัลนั้นควรเป็นสิ่งที่เราต้องการ หรือมีความสุขที่ได้มันมาจริงๆ ตัวอย่างเช่น ถ้าเรากำลังพยายามเลิกนิสัยมาทำงานสาย ก็ให้รางวัลตนเองเป็นกาแฟรสชาติดีสักถ้วยทุกเช้าที่เรามาทันเวลา จนกว่าจะไม่จำเป็นต้องให้รางวัลอีกแล้ว ลองหาสิ่งใหม่ๆ ที่ส่งผลดีกับชีวิตมาแทนนิสัยเดิม กุญแจสำคัญคือการเลือกทำพฤติกรรมอื่นเมื่อเราเกิดอยากทำนิสัยที่ไม่ดี   ตัวอย่างเช่น ถ้าพยายามเลิกบุหรี่ ให้อมลูกกวาด ฝึกการหายใจ หรือเดินรอบตึกเวลาที่มักจะจุดบุหรี่สูบ การแทนที่พฤติกรรมเดิมด้วยการทำกิจกรรมอื่นๆ จะช่วยป้องกันไม่ให้เราหันกลับไปทำพฤติกรรมเดิมอีก พฤติกรรมที่เราเลือกต้องไม่น่าเบื่อหรือต้องมีความน่าสนใจ ถ้าสามารถสร้างนิสัยใหม่ให้เป็นอะไรที่เราอยากทำจริงๆ แบบที่เราสนุก หรือเห็นผลชัดเจน (และทันใจ) ให้ผลลัพธ์ที่ดี การจะเปลี่ยนแปลงนิสัยนั้นจะทำได้ง่ายขึ้น การวางเงื่อนไขพฤติกรรมเป็นกระบวนการที่ใช้เวลายาวนาน และการเลิกนิสัยที่ไม่ดีต้องใช้เวลา เราจึงต้องทำอยู่นานจนกว่าจะเห็นผล ฉะนั้นจงอดทนและให้กำลังใจตนเอง  ความเชื่อของคนส่วนใหญ่และหนังสือแนวช่วยเหลือตนเองชี้ว่าการเลิกนิสัยที่ไม่ดีใช้เวลา 28 วัน แต่ความเป็นจริงนั้นซับซ้อนกว่านั้น เพราะผลการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ชี้ว่ากระบวนการจะนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับตัวบุคคลและนิสัย และการเลิกนิสัยอาจใช้เวลาน้อยเพียงแค่ 18 วันหรือมากถึง 245 วัน   ถึงแม้กระบวนการนี้จะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล แต่การเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสองสามวันแรกนั้นเป็นอะไรที่หนักหนาที่สุด นักประสาทวิทยาบางคนชี้ว่าผู้คนจะผ่านระยะ“ถอนตัว”ช่วงสองสัปดาห์แรก เพราะระบบประสาทของเราพยายามรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของสารเคมีที่กระตุ้นศูนย์ “การให้รางวัล”ในสมองของเรา การบอกตนเองว่าทำไม่ได้เป็นนิสัยการคิดที่แย่ และการคิดแบบนี้จะทำให้เราเชื่อว่าตนเองทำไม่ได้ จำไว้ว่าการโหดร้ายกับตนเองในช่วงที่พบความยากลำบากหรือการยกเลิกกลางคันไม่ช่วยอะไรเรา อีกทั้งยังทำให้นิสัยไม่ดียิ่งขึ้น  ถ้าสังเกตเห็นว่าเรากำลังตำหนิตนเองอยู่ ให้จำไว้ว่ามีสิ่งที่ดูเหมือนขัดแย้งกันเกิดขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพว่าเราต้องการเลิกนิสัยชอบกินจังก์ฟู้ด แต่เราก็ “ยอมแพ้” และกินมันฝรั่งทอดตอนมื้อกลางวัน การต่อว่าตนเองเรื่องนี้นั้นง่ายดาย แต่จงยอมรับตนเองว่าเรายอมแพ้แค่ชั่วคราว “และ”จำไว้ว่านี้ไม่ใช่ความล้มเหลว เราไม่จำเป็นต้องยอมแพ้ต่อไปแค่เพราะเรายอมแพ้ไปครั้งหนึ่ง พยายามเติม “และ”ให้กับคำพูดของเรา และวางแผนที่เกิดผลดีไว้สำหรับคราวหน้าเมื่อเราเผชิญปัญหาอีก ตัวอย่างเช่น “ฉันกินมันฝรั่งทองตอนอาหารกลางวัน ฉันโกรธที่ตนเองทำอย่างนั้น และฉันสามารถแก้ปัญหานี้ได้ด้วยการเอาของว่างไปกินที่ทำงาน ฉันจะได้ไม่ซื้อมันฝรั่งจากเครื่องจำหน่ายสินค้า” เราสามารถเพิ่มคำว่า “แต่” และตามด้วยถ้อยคำที่เป็นบวก เช่น “ฉันทำเสียเรื่องหมดเลย แต่ทุกคนทำพลาดกันได้”
ยอมรับเป้าหมาย. เข้าใจนิสัยของเรา. หาสภาพแวดล้อมที่กระตุ้นนิสัย. วางแผน. นึกภาพความสำเร็จ. ฝึกสติ. เปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม. สร้างสิ่งกีดขวางป้องกันนิสัยที่ไม่ดี. เริ่มก้าวเล็กๆ. ให้รางวัลเมื่อทำสำเร็จ. หาพฤติกรรมแทนที่. อดทน. ให้กำลังใจตนเอง.
https://www.wikihow.com/Break-a-Habit https://www.wikihow.com/Break-a-Habit
Changing your Thinking Changing your Behavior