ยกเวทเล่นกล้ามเมื่อเข้าสู่วัยรุ่น รู้จักลักษณะกล้ามเนื้อของเด็ก
วัยรุ่นเริ่มเล่นกล้ามเล่นเวทในฟิตเนสได้หลังเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ จริงๆ แล้ววัยรุ่นนี่แหละที่กล้ามขึ้นเร็วกว่าผู้ใหญ่ซะอีก นั่นเพราะฮอร์โมนกำลังพลุ่งพล่าน ร่างกายของวัยรุ่นเลยเติบโตรวดเร็ว อัตราการเผาผลาญกับการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ปกติเด็กจะเริ่มยกเวทได้ก็ตอนอายุ 12 - 14 ปี แต่จะรู้ได้ว่าเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์แล้วก็คือ   เริ่มมีกลิ่นตัว มีสิว เริ่มมีขนตามร่างกาย (ผู้ชาย) อกผายไหล่ผึ่ง (ผู้ชาย) เริ่มมีหน้าอก (ผู้หญิง) วิธีเล่นเวทที่ปลอดภัยและเห็นผลสำหรับวัยรุ่น ก็คือยกให้ถูกท่าเพื่อเซฟตัวเองจนเป็นนิสัย ตอนเริ่มยกเวทแรกๆ คุณอาจจะทำท่า bench press หนักๆ ได้ 1 - 2 ครั้งสบายๆ แต่จะเริ่มออกอาการตอนล้าแล้วพยายามจะยกเวทต่อ แบบนี้ให้เปลี่ยนมายกเวทแบบกำลังดี 8 - 12 ครั้งแทนจะดีกว่า  “rep” คือทำ 1 ครั้ง ให้เน้นยกเวท 8 - 12 ครั้ง “set” คือทำกี่ครั้งก็แล้วแต่รวมเรียกว่าเซ็ต อย่างถ้ายกเวท 8 - 12 ครั้งถือเป็น 1 เซ็ต ให้พัก 1 - 2 นาที แล้วค่อยทำเซ็ตต่อไป พยายามยกเวทให้ได้ท่าละ 3 - 5 เซ็ต ถ้าไปดูตามแมกกาซีน มักจะเจอพาดหัวเรียกแขกประมาณว่า “ท่ายากเพิ่มกล้ามทันใจ” แต่บอกเลยว่าท่าเบสิคนี่แหละทำง่ายแต่ได้ผล ส่วนใหญ่จะเป็นท่า “compound lifts” คือบริหารหลายกลุ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน จะได้เห็นผลทันใจ ให้เริ่มยกเวทโดยเริ่มจากท่ามาตรฐานต่อไปนี้ แล้วค่อยขยับขยายไปเล่นท่ายากต่อไป   Bench Press (บริหารกล้ามอก) Shoulder Press (บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า) Squats (สควอท เน้นต้นขาด้านหน้าและสะโพก) Deadlifts (บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง) Rows (บริหารกล้ามเนื้อหลัง) ท่องไว้ว่าร่างกายวัยรุ่นยังโตไม่เต็มที่ ถ้าออกกำลังกายหนักเกินจะเป็นอันตรายได้ ห้ามหักโหมเพราะคิดว่าจะเห็นผลเร็วขึ้น มีแต่จะทำให้เจ็บตัว ทีนี้ก็ต้องพักยาว เท่ากับฝึกล้าหลังไปกว่าเดิม ขอให้เน้นฝึกสั้นๆ แต่บ่อยๆ จะทำให้ออกได้ถูกท่าถูกทาง และดีต่อกล้ามเนื้อและร่างกาย  มีวันพักบ้าง อย่าออกติดๆ กันทุกวัน ร่างกายจะได้ฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเอง รวมถึงหยุดพักระหว่างเซ็ตด้วย ถ้าเล่นเวทเบาๆ เป็นชั่วโมง จะทำให้มีโอกาสฝึกเทคนิคและท่าทางที่ถูกต้อง เพราะไม่ได้เร่งออกหนักจนฝืนเกินไป ถ้าเล่นเวทด้วยเทคนิคและท่าทางที่ถูกต้อง จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วและปลอดภัยกว่า ที่สำคัญอย่าฝึกเองงูๆ ปลาๆ ต้องมีโค้ช พ่อแม่ หรือ personal trainer ช่วยเซฟ คอยแก้จุดบกพร่อง และแนะนำท่าทางที่ถูกต้องให้ เรื่องที่ควรใส่ใจก็เช่น   หลังตรงเสมอ หลังส่วนล่างห้ามงอเด็ดขาดตอนยกเวท แก้ง่ายๆ โดยแอ่นอกเล็กน้อย รวมถึงยืดไหล่ไปด้านหลัง (หุบสะบักเข้าหากัน) ห้ามยืดเหยียดข้อมากเกินไป แต่ให้ยกเวทแบบงอศอกเล็กน้อย แล้วค่อยกลับมาอยู่ท่าพัก  ถ้าเจ็บเมื่อไหร่ต้องหยุดทันที อย่าไปยึดหลัก "No pain, no gain" ว่าต้องเจ็บตัวถึงจะดี จริงอยู่ว่าการยกเวทหรือออกกำลังกายถ้าง่ายไปจะไม่ค่อยเห็นผล แต่ถ้าอยู่ๆ กล้ามเนื้อหรือข้อเจ็บแปล๊บขึ้นมา แปลว่าคุณทำอะไรผิดท่าแน่นอน กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนและพลังงานถึงจะเติบโตแข็งแรง เพราะงั้นก็ต้องกินอาหารให้ได้แคลอรี่ที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ถึงขั้นต้องอัดโปรตีนจนเกินพิกัด แต่ร่างกายต้องได้รับโปรตีนบ้างหลังออกกำลังกาย รวมถึงต้องดื่มน้ำ 2 - 3 แก้วด้วย จะได้ไม่ขาดน้ำ อาหารที่กินแล้วช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือเล่นเวทก็เช่น   แซนวิชไก่หรือไก่งวง Trail mix (ขนมจากถั่ว ผลไม้แห้ง เมล็ดพืชต่างๆ และช็อคโกแลต) เนยถั่วกับแยมหรือเยลลี่ แท่งโปรตีน แท่งกราโนล่า หรือผลไม้ผสมถั่วอัดแท่งก็ได้ อาหารเสริมไหนอ้างว่าช่วย “สร้างกล้ามเนื้อด่วน” หรือลดน้ำหนักเร็วทันใจในไม่กี่อาทิตย์ แปลว่าไม่ค่อยปลอดภัย โดยเฉพาะกับวัยรุ่นที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต ให้เน้นกินอาหารจริงๆ ที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะสม อย่าหวังพึ่ง “อาหารเสริม” ที่บางทีก็อาจไม่เห็นผลอย่างที่คิด   กินอาหารครบหมู่ ทั้งโปรตีน (ไก่ ปลา ไข่) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวโอ๊ต มันหวาน ถั่วฝัก โฮลวีท) และผักผลไม้ทุกวัน อาหารดีมีประโยชน์จะช่วยเติมพลังให้ร่างกาย ทำให้ออกกำลังกายแล้วได้ผลเต็มที่ ห้ามพึ่งพาสเตียรอยด์เป็นทางลัดสร้างกล้ามเนื้อ เพราะจะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาวแน่นอน ก่อนจะจัดตารางแล้วเริ่มออกกำลังกาย ควรตรวจร่างกายและปรึกษาคุณหมอก่อน จะได้แน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว และเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับลักษณะและสภาพร่างกาย ถึงจะเครื่องร้อนอยากยกเวทเต็มที่ แต่อดใจรอฟังคำแนะนำของคุณหมอก่อน จะได้ไม่เสียแรงเปล่า เพราะฮอร์โมนที่ช่วยให้กล้ามโตล่ำบึ้กนั้นจะมาก็ต่อเมื่อเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ เพราะงั้นอย่าเข็นลูกให้เล่นเวทหรืออัดตารางออกกำลังกายแน่นจนเกินไป เพราะไม่ได้อะไรขึ้นมา เดี๋ยวพอเข้าวัยรุ่น กล้ามก็มาเอง แต่สุดท้ายแล้วที่สำคัญกับเด็กคือสุขภาพดีและร่างกายแข็งแรง ไม่ใช่เน้นแต่สร้างกล้ามอย่างเดียว การยกเวท เพาะกาย และกีฬายกน้ำหนัก ถือเป็นกิจกรรมอันตราย (มาก) สำหรับเด็กวัยกำลังโต กล้ามเนื้อยังพัฒนาไม่เต็มที่ ให้ฝึกความแข็งแรงของร่างกาย (strength training) โดยเน้นท่าทางและเทคนิคที่ถูกต้องและปลอดภัย อย่าคิดแต่จะยกเวทหรือบาร์เบลใหญ่ๆ หนักๆ เข้าไว้ ถ้าเข็นให้ลูกยกน้ำหนักมากๆ แต่เด็ก ระวังส่งผลต่อ growth plates ของลูก ซึ่งก็คือ แผ่นกระดูกอ่อน (cartilage) ที่ยังไม่ทันพัฒนาเป็นกระดูกแข็งแรงดี ถ้าพลาดอาจบาดเจ็บจนเด็กพิการตลอดชีวิต แยกให้ออกระหว่างการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ กับการ “เล่นกล้าม” ต้องอธิบายให้ลูกเข้าใจว่ากล้ามลีนๆ ก็ดีต่อร่างกาย เพราะน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ จะเล่นกีฬาก็คล่องตัว แถมมั่นใจในตัวเอง รวมถึงเป็นข้อจำกัดของร่างกายด้วย ว่า "กล้ามโต" ไม่ได้จนกว่าจะวัยรุ่นที่ฮอร์โมนพร้อมสรรพ ถ้าเด็กอยากแข็งแรงขึ้นและเชื่อฟังคำแนะนำของคุณ ให้ลองจัดตารางออกกำลังกายพอประมาณแบบปลอดภัย ทำได้ตั้งแต่ 7 ขวบเลย  ถ้าเด็กโตพอจะเล่นกีฬาแข่งกีฬาได้ ก็แปลว่าพร้อมจะฝึกความแข็งแรงตามตารางที่จัดแล้ว การยกเวท เพาะกาย และกีฬายกน้ำหนัก ถือเป็นกิจกรรมอันตราย (มาก) สำหรับเด็กวัยกำลังโต กล้ามเนื้อยังพัฒนาไม่เต็มที่ ให้ฝึกความแข็งแรงของร่างกาย (strength training) โดยเน้นท่าทางและเทคนิคที่ถูกต้องและปลอดภัย อย่าคิดแต่จะยกเวทหรือบาร์เบลใหญ่ๆ หนักๆ เข้าไว้ ถ้าเข็นให้ลูกยกน้ำหนักมากๆ แต่เด็ก ระวังส่งผลต่อ growth plates ของลูก ซึ่งก็คือ แผ่นกระดูกอ่อน (cartilage) ที่ยังไม่ทันพัฒนาเป็นกระดูกแข็งแรงดี ถ้าพลาดอาจบาดเจ็บจนเด็กพิการตลอดชีวิต แยกให้ออกระหว่างการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ กับการ “เล่นกล้าม” ต้องอธิบายให้ลูกเข้าใจว่ากล้ามลีนๆ ก็ดีต่อร่างกาย เพราะน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ จะเล่นกีฬาก็คล่องตัว แถมมั่นใจในตัวเอง อย่างที่บอกว่าเด็กยังสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่เท่าวัยรุ่น เพราะงั้นให้เน้นเทคนิค ออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ถ้ารู้หลักแล้วเท่ากับสร้างพื้นฐานอันดีในการออกกำลังกายและเล่นกีฬาต่อไป สิ่งที่ควรให้ความสำคัญก็เช่น   หลัง (กระดูกสันหลัง) ต้องเหยียดตรงเสมอ อย่าเห็นว่าง่ายดีเลยงอหลังส่วนล่างไปข้างหน้าหรือข้างหลังตอนยืดเหยียด ให้อกผายไหล่ผึ่ง บีบสะบักเข้าหากัน หลังจะได้ราบตรง อย่ายืดเหยียดข้อจนเกินความสามารถหรือ “hyperextend” ที่เรียก Hyperextension คือฝืนงอเหรือเหยียดข้อผิดจากธรรมชาติมากไป เช่น ยืดเข่าตรงจนขาโค้งไปด้านหลัง  วิ่งให้ถูกท่าถูกทาง นักวิ่งที่ดีจะวิ่งหลังตรง ลงน้ำหนักกลางฝ่าเท้า (ไม่ใช่ลงส้น) ที่สำคัญคือก้าวไม่ยาวไม่สั้น สับเท้าเร็วๆ ไม่ได้ก้าวยาวๆ นอกจากเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว เด็กยังได้ฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น ตอนแรกเริ่มจะยากสำหรับเขาแน่นอน ต้องดูแลใกล้ชิด คอยปรับแก้ท่าทางที่ผิด ป้องกันการบาดเจ็บ ให้เด็กออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย มีประสิทธิภาพ
ยกเวทเล่นกล้ามได้ถ้าเข้าสู่วัยรุ่น. เน้นเล่นเวทเบาๆ แต่ซ้ำเยอะๆ อย่ายกเวทหนักไม่กี่ที. จัดตารางเล่นเวทแบบง่ายๆ. พยายามเล่นเวทให้ได้ 3 - 5 วันต่ออาทิตย์ แต่อย่าเกิน 1 ชั่วโมงต่อวัน. ท่าทางที่ถูกต้องจะทำให้เห็นผลดีที่สุด. ดื่มน้ำกินอาหารภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย จะได้เติมพลังให้กล้ามเนื้อเติบโตแข็งแรง. อาหารเสริมสู้อาหารจริงไม่ได้. ปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มออกกำลังกาย. เด็กยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้มากจนกว่าจะเข้าสู่ช่วงวัยรุ่น. มุ่งสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย อย่าเน้นยกเวทสร้างกล้าม. เด็กเริ่ม strength training ได้ตั้งแต่ 7 - 8 ขวบเลย. มุ่งสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย อย่าเน้นยกเวทสร้างกล้าม. เน้นท่าทางที่ถูกต้อง อย่าเน้นกล้ามโต. ดูแลให้คำแนะนำอย่างใกล้ชิดเวลาเด็กฝึก strength training.
https://www.wikihow.com/Build-Muscle-(for-Kids) https://www.wikihow.com/Build-Muscle-(for-Kids)
Beginning Weightlifting Understanding Kids’ Muscles