ศึกษาการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ การรับประทานอาหารในระยะก่อนเปลี่ยนวิถีการรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารในระยะเริ่มต้น การรับประทานอาหารในระยะสร้างสมดุล การรับประทานอาหารในระยะรักษาการรับประทานอาหารแบบแอตกินส์ตลอดชีวิต
ก่อนเริ่มลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ คุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพเกี่ยวกับแผนลดน้ำหนักของคุณก่อน เพราะการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์คือการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญ และแพทย์ก็สามารถแนะนำได้ว่า การลดน้ำหนักแบบแอตกินส์นั้นเหมาะกับคุณและสุขภาพโดยรวมของคุณหรือไม่  การลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ไม่ได้เหมาะกับทุกคน เช่น หญิงให้นมบุตรและคนที่เป็นโรคไตร้ายแรงไม่ควรลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้  การปฏิบัติตามแผนลดน้ำหนักแบบแอตกินส์อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงเช่น ปวดหัว คลื่นไส้ หงุดหงิด และลมหายใจเหม็น แพทย์สามารถให้คำแนะนำด้านความเสี่ยงกับคุณได้ แผนการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์เน้นการลดหรือการเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต และสนับสนุนการบริโภคโปรตีนและไขมัน แผนการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ให้เหตุผลว่า การควบคุมอาหารด้วยวิธีนี้จะทำให้น้ำหนักลดและเป็นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว ในอินเทอร์เน็ตมีแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์มากมาย รวมทั้งหนังสือภาษาอังกฤษของ ดร. โรเบิร์ต แอตกินส์ที่ชื่อว่า “Dr. Atkins' New Diet Revolution and Atkins for Life” ด้วย แผนการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์มีอยู่ 4 ขั้นตอนด้วยกัน ได้แก่ ระยะเริ่มต้น ระยะสร้างสมดุล ระยะก่อนเปลี่ยนวิถีการรับประทานอาหาร และระยะรักษาการรับประทานอาหารแบบแอตกินส์ตลอดชีวิต หลายคนเริ่มจากขั้นตอนแรกก่อนซึ่งก็คือระยะเริ่มต้นเพื่อให้ลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด แต่คุณจะเริ่มจากขั้นตอนใดก็ได้ใน 3 ขั้นตอนแรก การร่วมมือกับนักโภชนาการหรือแพทย์ในการลดน้ำหนักแบบนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการลดน้ำหนักแบบนี้ได้อย่างถ่องแท้ ในระยะที่ 3 ซึ่งก็คือระยะก่อนเปลี่ยนวิถีการรับประทานอาหาร (หรือ “ระยะเปลี่ยนแปลงทีละเล็กละน้อย” คุณสามารถกลับมารับประทานผลไม้ ผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก (เช่น มันฝรั่ง) และธัญพืชเต็มเมล็ดได้ การไม่รับประทานอาหารให้หลากหลายอาจทำให้เกิดความเบื่อหน่ายและทำให้คุณไม่สามารถปฏิบัติตามแผนได้อย่างต่อเนื่องในที่สุด  ใช้ระยะนี้เป็นโอกาสที่คุณจะได้กลับไปรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณชอบมากเป็นพิเศษ เช่น มันฝรั่ง ธัญพืช เป็นต้น แต่อย่าลืมว่าคุณต้องจำกัดจำนวนอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไปด้วย ในระยะก่อนเปลี่ยนวิถีการรับประทานอาหารคุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้สัปดาห์ละ 10 กรัม แต่ถ้าน้ำหนักหยุดลดคุณก็ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ปฏิบัติตามระยะก่อนเปลี่ยนวิถีการรับประทานอาหารจนกว่าคุณจะลดน้ำหนักตามที่ตั้งเป้าไว้ได้ ขณะที่คุณลดน้ำหนักตามที่ตั้งเป้าไว้ได้และกลับมารับประทานคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง ค่า CCLL ของคุณจะเปลี่ยนไป เมื่อคุณหาค่า CCLL ในระยะนี้ได้แล้ว คุณต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้ที่หรือต่ำกว่าระดับนี้ เนื่องจากคุณสามารถรับประทานอาหารได้หลากชนิดขึ้นในระยะก่อนเปลี่ยนวิถีการรับประทานอาหาร คุณจึงสามารถเพิ่มทางเลือกในเมนูอาหารได้มากขึ้น เช่น :  มื้อกลางวันให้รับประทานเฟรนช์ฟรายด์นิดหน่อยกับเบคอนชีสเบอร์เกอร์ (ไม่รับประทานขนมปัง) มื้อเช้าให้เพิ่มเครื่องเคียงเป็นผลไม้สดที่คุณชื่นชอบ มื้อเย็นให้รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว 1 หน่วยคู่กับโปรตีนอย่างไก่อบหรือเนื้อสัตว์ย่างชิ้นบางๆ รับประทานผักและพืชตระกูลถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเดิมเล็กน้อย ได้แก่ แคร์รอต (3/4 ถ้วย) เอคอร์นสควอช (1/2 ถ้วย) หัวบีต (1 ถ้วย) และมันฝรั่ง (1/4 ถ้วย) แอปเปิล (1/2 ถ้วย) และถั่วแดง (1/3 ถ้วย) พืชแต่ละชนิดในปริมาณที่กำหนดมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 10 กรัม  จำไว้ว่าต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกินระดับ CCLL ต่อวัน ในระยะเริ่มต้นซึ่งเป็นขั้นตอนแรก คุณจะแทบไม่ได้รับประทานคาร์โบไฮเดรตใดๆ เลย เช่น ไม่ได้รับประทานขนมปัง ขนมอบ ธัญพืช มันฝรั่ง อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ผลไม้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น ในช่วงแรกมันอาจจะยากสักหน่อย เพราะฉะนั้นเตรียมตัวด้วยการค่อยๆ งดคาร์โบไฮเดรตก่อนถึงวันที่จะเริ่มลดน้ำหนักแบบแอตกินส์  คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตสุทธิไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน และคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ควรมาจากผัก เช่น หน่อไม้ฝรั่ง บร็อกโคลี และถั่วแขก ผักสลัดใส่ห่อหลวมๆ 2 ถ้วยกับผัก 1 ถ้วยจะเท่ากับคาร์โบไฮเดรตสุทธิจากผักประมาณ 20 กรัม ในช่วงระยะเริ่มต้น ในแต่ละมื้อคุณก็ควรรับประทานโปรตีนด้วย อาจจะเป็นโปรตีนจากปลา สัตว์ปีก เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมู ไข่ ชีส เป็นต้น  คุณสามารถรับประทานโปรตีนเหล่านี้ในสัดส่วนที่มากได้  คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดน้ำมันและไขมัน ” ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้มีประโยชน์ต่อขั้นตอนแรกของการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์มากเป็นพิเศษ และคุณก็ควรรับประทานผักเหล่านี้ตลอดช่วงขั้นตอนอื่นๆ ด้วย ผักพื้นฐานได้แก่:  ผักใบเขียว เช่น ผักกาดหอมและผักปวยเล้ง ผักสีเขียวกรอบ เช่น แตงกวา ขึ้นฉ่าย บร็อกโคลี ซูคินี และถั่วแขก ผักอื่นๆ เช่น ถั่วมีฝัก มะเขือยาว มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ กะหล่ำดอก และพริกไทย ในช่วงระยะเริ่มต้นของการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ คุณควรดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว คุณต้องระวังไม่ให้ร่างกายขาดน้ำและไม่ให้ท้องผูก ถ้าคุณเริ่มแผนการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ที่ระยะเริ่มต้น คุณต้องปฏิบัติตามแนวทางอย่างน้อย 2 สัปดาห์เพื่อให้เกิดประโยชน์ในช่วงเปลี่ยนผ่านนี้มากที่สุดและเพื่อให้ลดน้ำหนักได้มากที่สุด ถ้าคุณอยากหรือต้องการลดน้ำหนักมากกว่านี้ ให้ปฏิบัติตามแนวทางในระยะนี้นานกว่า 2 สัปดาห์ การรู้ล่วงหน้าว่าคุณรับประทานอะไรได้และจะรับประทานอะไรในช่วงระยะเริ่มต้นจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ตั้งแต่เริ่ม แผนเมนูอาหารจะทำให้คุณจัดการสิ่งต่างๆ ได้ดี จดจ่ออยู่กับแผนลดน้ำหนัก และทำตามแผนลดน้ำหนักได้จริง เมนูทั่วไปในระยะนี้ได้แก่ :   มื้อเช้า : แหล่งโปรตีนดีๆ อย่างไข่คนกับวัตถุดิบอย่างหอมหัวใหญ่และชีสกับไส้กรอกมื้อเช้า 3 ชิ้น กาแฟ ชา น้ำเปล่า หรือไดเอตโค้กเป็นเครื่องดื่มที่คุณสามารถดื่มได้ในช่วงระยะเริ่มต้นและตลอดช่วงการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์  มื้อเที่ยง : สลัดกับโปรตีนเช่นไก่ และเครื่องดื่มที่คุณสามารถดื่มได้ อีกทางเลือกหนึ่งก็คือเบคอนชีสเบอร์เกอร์ (ไม่รับประทานขนมปัง)   สำหรับมื้อเย็น : แซลมอน หน่อไม้ฝรั่ง และสลัดกับเครื่องดื่มที่คุณสามารถดื่มได้ อีกทางเลือกหนึ่งก็คือ ค็อกเทลกุ้ง ไก่อบ และสลัดชามเล็กๆ  ของขบเคี้ยว (ไม่เกิน 2 ครั้งต่อวัน) : ผลิตภัณฑ์ของแอตกินส์ (เช่น มิลค์เชค แท่งกราโนลา) วุ้นลดความอ้วนโปะด้วยวิปครีมที่ใช้สารให้ความหวาน หรือของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างผักขึ้นฉ่ายและเชดด้าชีส สำหรับระยะที่ 2 ซึ่งก็คือระยะสร้างสมดุล ให้คุณจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อไป ในระยะสร้างสมดุลคุณสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิได้วันละ 25 – 30 กรัม (คาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 12 – 15 กรัมควรมาจากผัก) หากน้ำหนักยังคงลดลง  คุณสามารถกลับมารับประทานของหวานๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น เบอร์รี่ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชได้อีกครั้ง แต่คุณควรเลี่ยงอาหารที่เติมน้ำตาลเหมือนเดิม สังเกตว่าอาหารพวกนี้ทำให้คุณรู้สึกอย่างไร เลิกรับประทานอาหารเหล่านี้ถ้ามันมีผลเสียมากกว่าผลดี ในระยะที่ 2 คุณควรลองหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถรับประทานได้ต่อวันโดยที่ไม่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ช้า ค่านี้เรียกว่าค่าคาร์โบไฮเดรตระดับวิกฤต (CCLL) การหาค่านี้ในระยะสร้างสมดุลจะช่วยให้คุณรักษาการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ในระยะต่อไปได้ คุณอาจจะต้องทดลองหาค่า CCLL ด้วยการปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไป ในระยะสร้างสมดุล คุณยังคงรับประทานอาหารที่อนุญาตให้รับประทานในระยะเริ่มต้นได้ต่อไป และคุณก็สามารถขยายทางเลือกอาหารด้วยการกลับมารับประทานอาหารบางชนิดได้ด้วย เช่น :   ลองรับประทานถั่วเปลือกแข็งหลากชนิดเป็นของขบเคี้ยว เพิ่มเบอร์รี่และ/หรือถั่วเปลือกแข็งลงไปในสลัดเพื่อเพิ่มความหลากหลาย รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างถั่วแขกและอะโวคาโดเป็นเครื่องเคียงคู่กับโปรตีนในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น คุณควรรับประทานอาหารตามแนวทางในระยะสร้างสมดุลต่อไปจนกว่าคุณลดน้ำหนักได้ 4.5 กิโลกรัมจากน้ำหนักที่คุณต้องการจะลดถ้าน้ำหนักคุณหยุดลด ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ระยะรักษาการรับประทานอาหารตามแบบแอตกินส์ตลอดชีวิตเป็นแผนระยะยาวที่ออกแบบมาเพื่อสร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ปฏิบัติตามแนวทางในระยะนี้ตลอดชีวิต เช่นเดียวกับระยะอื่นๆ ของการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ คุณควรรับประทานโปรตีน เช่น เนื้อแดง ปลา หมู สัตว์ปีก นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตสุทธิในแต่ละวันก็ยังควรมาจากผัก “พื้นฐาน” ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วย คาร์โบไฮเดรตสุทธิที่คุณบริโภคเข้าไปในแต่ละวันก็ไม่ควรเกินระดับ CCLL ที่คุณกำหนดในระยะก่อนเปลี่ยนวิถีการรับประทานอาหาร  กฎทั่วไปคือ คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตสุทธิได้ไม่เกิน 90 – 120 กรัมต่อวันถ้าคุณออกกำลังกาย แต่คุณจะมีโอกาสรักษาน้ำหนักได้มากกว่าถ้าคุณยังรับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกินระดับ CCLL ในระยะก่อนเปลี่ยนวิถีการรับประทานอาหาร  คุณอาจจะต้องเพิ่มและลดคาร์โบไฮเดรตตามน้ำหนักและการผันผวนของน้ำหนัก
ปรึกษาแพทย์เรื่องการวางแผนลดน้ำหนัก. เข้าใจหลักการที่อยู่เบื้องหลังการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์. เข้าใจขั้นตอนของแผนการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์. รับประทานอาหารให้หลากหลาย. ค่อยๆ เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต. ขยายแผนเมนูอาหาร. กำจัดคาร์โบไฮเดรตออกไปเกือบหมด. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเยอะๆ. เน้น “ผักพื้นฐาน. ดื่มน้ำมากๆ. ปฏิบัติตามแนวทางในช่วงระยะเริ่มต้นอย่างน้อย 2 สัปดาห์. กำหนดแผนเมนูอาหาร. กลับมารับประทานอาหารบางชนิดอีกครั้ง. หาค่าคาร์โบไฮเดรตระดับวิกฤตของตัวเอง. ขยายแผนเมนูอาหาร. เฝ้าสังเกตน้ำหนัก. เมื่อลดน้ำหนักได้ตามเป้าแล้ว ให้เริ่มระยะรักษาการรับประทานอาหารตามแบบแอตกินส์ตลอดชีวิต ซึ่งเป็นระยะที่ 4. กำหนดแผนเมนูอาหารที่เน้นโปรตีนและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ. สังเกตปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไป.
https://www.wikihow.com/Create-an-Atkins-Diet-Menu-Plan https://www.wikihow.com/Create-an-Atkins-Diet-Menu-Plan https://www.wikihow.com/Create-an-Atkins-Diet-Menu-Plan https://www.wikihow.com/Create-an-Atkins-Diet-Menu-Plan https://www.wikihow.com/Create-an-Atkins-Diet-Menu-Plan
Educating Yourself About the Plan Eating During the Pre-Maintenance Phase Eating During the Induction Phase Eating During the Balancing Phase Eating During the Lifetime Maintenance Phase