ใช้ชีวิตอย่างเกื้อหนุนต่อความสงบทางใจ ปรับเปลี่ยนมุมมองของคุณ มีจิตใจสงบลงแบบเฉพาะหน้า
เวลาที่คุณนอนหลับไม่เพียงพอ วัฎจักรการนอนของคุณจะถูกรบกวน ซึ่งจะทำให้คุณเกิดความเครียดได้ง่ายขึ้น (โดยเฉพาะหากคุณเป็นคนที่คิดมากอยู่แล้ว) การนอนหลับจะช่วยให้กล้ามเนื้อและสมองของคุณผ่อนคลาย แถมยังได้ซ่อมแซมตัวเองด้วย คุณจึงได้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยความกังวลในระดับต่ำที่สุดแม้แต่สิ่งรบกวนเล็กๆ น้อยๆ ในการนอนหลับของคุณ ก็ยังส่งผลเสียต่อความจำ อารมณ์ และวิจารณญาณของคุณได้ จงพักผ่อนตามที่คุณต้องการเพื่อให้ตนเองได้มีจิตใจสงบลงในระหว่างวัน  ข้อแนะนำในการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่ คือ ระหว่าง 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ตัวเลขนี้อาจเพิ่มขึ้นสำหรับคนในวัยอ่อนกว่านี้   คนที่ไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ มีรายงานว่า มักเกิดอาการเครียด เช่น หงุดหงิดง่าย ฉุนเฉียว หรือเก็บกดทางอารมณ์ มากกว่าบรรดาคนที่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ  พยายามเข้านอนเป็นเวลาเดียวกันทุกคืน รวมถึงในช่วงสุดสัปดาห์ด้วย จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวอย่างสมดุลต่อการนอนหลับ  หลีกเลี่ยงการงีบหลับหลัง 5 โมงเย็น อาหารค่ำมื้อหนัก เครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นต่างๆ ในช่วงเย็น และการทำกิจกรรมหน้าจอที่มีแสงจ้าต่างๆ ก่อนเข้านอน เพราะสิ่งเหล่านั้นมันไปขัดขวางการนอนหลับที่ดีในยามค่ำคืน คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและมีพลังงานมากขึ้น แต่ก็ส่งผลให้การตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายฉับไวขึ้นด้วย หากคุณจำเป็นต้องดื่มคาเฟอีนเข้าไป พยายามอย่าให้เกินกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 2 แก้วกาแฟชง) และอย่าดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนหลัง 5 โมงเย็น เพื่อป้องกันไม่ให้มันมารบกวนวัฎจักรการนอนหลับของคุณ  สารกระตุ้นต่างๆ ก็สามารถรบกวนวัฏจักรการนอนได้เช่นกัน  แอลกอฮอล์นั้น จัดเป็นสารประเภทกดประสาท ซึ่งหมายความว่า มันไปลดความตึงเครียดของร่างกาย แต่การใช้แอลกอฮอล์เพื่อบรรเทาอาการเครียด ก็ไม่ใช่เรื่องดี เพราะความกังวลใจจะตีกลับมาทุกครั้งที่แอลกอฮอล์ถูกขับออกจากร่างกายแล้ว (แถมมันยังไม่ได้ช่วยให้จัดการกับต้นตอของปัญหาด้วย)  มันอาจจะช่วยให้คุณนอนหลับง่ายขึ้น แต่มันก็ไปรบกวนระยะการนอนหลับสนิท (REM) ของคุณอย่างร้ายแรง ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียในวันถัดไป  หากคุณชอบเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ พยายามดื่มแต่พอประมาณ สถาบันแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาที่เชี่ยวชาญด้านโรคพิษสุราเรื้อรังและการใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างให้โทษ ได้แนะนำว่า หากคุณเป็นผู้ชาย คุณไม่ควรดื่มมากกว่า 4 ดริ๊งค์ต่อวัน หรือ 14 ดริ๊งค์ต่อสัปดาห์ หากคุณเป็นผู้หญิง ก็ไม่ควรดื่มมากกว่า 3 ดริ๊งค์ต่อวัน หรือ 7 ดริ๊งค์ต่อสัปดาห์  “ปริมาณมาตรฐานในการดื่ม” อาจน้อยกว่าที่คุณคิด สถาบันฯ ดังกล่าว ยังได้ระบุว่า 1 ดริ้งค์ หมายถึง: เบียร์ 350 มล./ เหล้าแดง 240 มล./ ไวน์ 150 มล. หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 40 ดีกรีขึ้นไปในปริมาณ 45 มล.เท่านั้นเอง  นิโคตินก็เป็นสารกระตุ้นที่ทรงพลัง ซึ่งทำให้การตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายคุณไวขึ้น การสูบบุหรี่ยังเป็นโทษต่อสุขภาพโดยรวมด้วย ยิ่งสูบมากเท่าไร ร่างกายคุณก็ยิ่งพังมากเท่านั้น จำไว้ว่า การเลิกบุหรี่เป็นเรื่องที่เครียดมากอยู่แล้ว ดังนั้น หากพยายามเลิกสูบในช่วงที่คุณกำลังมีความเครียด อาจไม่ใช่ความคิดที่ดี การปล่อยให้ตนเองอยู่ท่ามกลางเรื่องทางลบต่างๆ สามารถกระตุ้นให้สมองของคุณเกิดนิสัยชอบคิดลบได้ ซึ่งเห็นได้ชัดว่า มันไม่ได้ช่วยให้คุณมีจิตใจสงบลงได้ง่ายขึ้นอย่างที่คุณต้องการเลย  บางครั้ง คนเราก็ต้องการระบายบ้าง ซึ่งถือเป็นเรื่องดีต่อสุขภาพจิต อย่างไรก็ดี พยายามอย่าให้การคร่ำครวญยาวนานเกินไป เพราะเพียงแค่การอยู่ในภาวะเครียดๆ อย่างเช่น การรับฟังคนอื่นพร่ำบ่นเป็นเวลา 30 แค่นาที ก็ทำให้ระดับฮอร์โมนเครียดเพิ่มขึ้นมากมายแล้ว  หากคุณอยู่ในสถานการณ์ที่หลีกเลี่ยงความเครียดไม่ได้ เช่น ในหน้าที่การงาน พยายามสร้างสถานที่เงียบและปลอดภัยขึ้นมาในใจของคุณเอง และถอยหลบเข้าไปสักพักเวลาที่ความกดดันรุมเร้าคุณมากเกินไป เห็นได้ชัดว่า คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดทั้งหมดในชีวิตได้ การประสบความเครียดและเหตุการณ์อันไม่น่าพิสมัย ถือเป็นส่วนหนึ่งของมนุษย์เรา อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนบางอย่างเล็กน้อย อาจช่วยให้คุณลดโอกาสเจอสิ่งเร้าลงได้ หากคุณสามารถลดความเครียดที่หลีกเลี่ยงได้ แม้เพียงเล็กน้อย มันย่อมช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ได้มากขึ้น  ลองใช้ปัญญาเอาชนะบรรดาสิ่งที่ทำให้คุณเครียดดูบ้าง เช่น หากการต่อคิวยาวในร้านค้า หลังจากทำงานมาเหนื่อย ทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิด ลองเปลี่ยนไปซื้อของตอนกลางคืนดู หากช่วงเวลาเร่งด่วน ทำให้คุณใจร้อน ก็ลองออกจากบ้านให้เร็วขึ้นกว่าเดิม มองหาสิ่งดีๆ ในทุกสถานการณ์ เวลาที่คุณสามารถปรับมุมมองของประสบการณ์ เพื่อที่จะหา บางสิ่ง ในแง่ดีนั้น ความสามารถในการรับมือกับความเครียดจะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย เช่น หากรถของคุณเกิดปัญหาขึ้นมา และคุณจำเป็นต้องขึ้นรถโดยสารไปเรียนแทน อย่างน้อยคุณก็ได้ออกกำลังกายและได้พบเห็นเรื่องราวมากมายระหว่างทาง แน่นอนว่า มันอาจไม่ใช่เรื่องดีที่สุด แต่ก็ยังดีกว่าการเอาแต่สนใจในเหตุการณ์ที่ทำให้คุณหงุดหงิด ผลการศึกษาพบว่า การได้รับกำลังใจจากบรรดาเครือข่ายเพื่อนฝูง ญาติพี่น้อง คนในครอบครัว และคนรัก สามารถทำให้เรารู้สึกปลอดภัยและเป็นส่วนหนึ่งทางสังคม นอกจากนี้ มันยังอาจช่วยเพิ่มความมั่นใจและคุณค่าในตนเองให้คุณด้วย  ผลการศึกษาพบว่า การมีเพื่อนสนิทที่เราสามารถแบ่งปันความรู้สึกด้วยได้ สามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนเครียดอย่างคอติซอลในร่างกายได้มากทีเดียว มันยังช่วยลดความรู้สึกในเชิงลบเมื่อเกิดเหตุการณ์ที่ทำให้คุณไม่ชอบใจได้อีกด้วย  สนุกกับผู้อื่นบ้าง ผลการศึกษาพบว่า การมีช่วงเวลาที่ดีกับคนรัก สามารถช่วยลดอารมณ์โกรธและเพิ่มความรู้สึกในเชิงบวกได้  หากคุณสามารถหัวเราะร่วมกับเพื่อนๆ ได้ก็ยิ่งดี เสียงหัวเราะช่วยปลดปล่อยเอ็นดอร์ฟีน สารแห่งความสุขในสมองที่ช่วยให้คุณมีความสุข มันยังสามารถเพิ่มความสามารถในการอดทนต่อความเจ็บปวดทางร่างกายได้อีกด้วย  พยายามใช้เวลาร่วมกับคนที่คิดบวก มนุษย์เราสามารถ “ติด” อารมณ์มาจากผู้อื่นได้ เหมือนกับเวลาติดหวัด หากคุณใช้เวลาร่วมกับคนที่โฟกัสไปที่ความคิดเชิงลบและเครียด สิ่งเหล่านั้นก็จะติดตัวคุณมาด้วย ในทางกลับกัน หากคุณใช้เวลาร่วมกับผู้ที่คอยช่วยเหลือผู้อื่นอย่างสร้างสรรค์ คุณก็จะรู้สึกดีขึ้น การทำสมาธิ คือ การละวางทุกสิ่งแล้วจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน สงบนิ่ง และไม่ตัดสินใดๆ ผลการศึกษาพบว่า การฝึกสมาธินั้น ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย รู้สึกมีสุขภาพดี และแม้กระทั่งเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย มันยังสามารถช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตอบสนองของคุณได้ด้วย  การทำสมาธิมีหลายแบบด้วยกัน แม้ว่าผลการศึกษาพบว่า ข้อดีของการ “ทำสมาธิด้วยการเจริญสติ” นั้น จะมีน้ำหนักที่สุด  ดังนั้น จงตั้งเป้าหมายในการฝึกสมาธิประมาณ 30 นาทีต่อวัน แล้วคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ได้ภายใน 2 สัปดาห์เลย   เริ่มด้วยการไปหาที่สงบๆ และไร้สิ่งรบกวน ปิดทีวีและคอมพิวเตอร์ให้หมด พยายามใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีเพื่อฝึกสมาธิ แม้ว่าถ้าได้ 30 นาทีก็ยิ่งดี   หลับตาลงและสูดลมหายใจเพื่อชำระล้างจิตใจสักพัก จากนั้น เริ่มทำสมาธิด้วยการหายใจเข้าออกลึกๆ อย่างคงที่ จินตนาการตนเองเป็นเสมือนผู้สังเกตการณ์ความคิด มองดูมันผ่านไปและรับรู้โดยไม่ตัดสินว่าดี หรือไม่ดีแต่อย่างใด (อาจต้องใช้เวลาฝึกสักหน่อย ไม่เป็นไร) ถามคำถามบางอย่างกับตนเอง เพื่อนำเข้าสมาธิ เริ่มด้วยการถามว่า “ผัสสะทั้งหมดที่เกิดขึ้น กำลังบอกอะไรกับเราบ้าง” จงสังเกตทั้งรูป รส กลิ่น เสียง และสัมผัสต่างๆ เช่น อุณหภูมิในห้องมันหนาวหรือร้อน ได้ยินเสียงนกร้องมั้ย หรือเสียงเครื่องซักผ้าล่ะ ถามตนเองว่า “กำลังเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้าง” สังเกตความตึงเครียด (หรือความสบาย) ที่เกิดขึ้น โดยไม่ต้องตัดสินมัน ถามตนเองว่า “ความคิดของเราเป็นอย่างไร” สังเกตว่ามันช่างวิจารณ์ ปล่อยวาง หรือคิดมากอย่างไรบ้าง ฯลฯ คุณอาจจะเผลอไปตัดสินตนเองในขั้นตอนนี้ได้ง่ายๆ และไม่ยอมทำสมาธิให้ดีพอ พยายามปล่อยให้ความคิดทำงานของมันไปโดยไม่ตัดสินตนเองเพราะมัน ถามตนเองว่า “เวทนาของฉันล่ะ เป็นอย่างไรบ้าง” คุณกำลังรู้สึกอย่างไรในตอนนี้ เครียด หรือเศร้า หรือพึงพอใจ การเจริญสติได้รับการยอมรับในวงการวิทยาศาสตร์มากที่สุด หลายครั้งที่ผลการศึกษาพบว่า มันช่วยให้มีจิตใจสงบลง ทำให้คุณสามารถปรับสมดุลทางอารมณ์ได้ เปลี่ยนพฤติกรรมตอบสนองของคุณได้ด้วย และแม้กระทั่งเพิ่มความสามารถในการรับมือกับความเจ็บปวดทางกาย การเจริญสติจะเน้นไปที่การตระหนักรู้ในความคิดและประสบการณ์ ณ ปัจจุบัณขณะ โดยไม่ตัดสินมัน  มันต้องอาศัยเวลาฝึกฝน แต่เทคนิคการเจริญสติจะช่วยให้คุณมีจิตใจสงบลงได้รวดเร็ว และเพิ่มความรู้สึกถึงคุณภาพชีวิตที่ดี   ลองฝึก “ทำสมาธิด้วยลูกเกด” ในขณะที่การเจริญสติจะเน้นไปที่การมีความตระหนักรู้ในปัจจุบันโดยไม่ตัดสิน แต่เชื่อหรือไม่ว่า คุณสามารถเจริญสติด้วยการใช้ลูกเกดได้ ภายใน 5 นาทีต่อวัน จดจ่ออยู่กับผัสสะต่างๆ กำลูกเกิดเอาไว้ในมือ ขยับมันไปมาด้วยนิ้วของคุณ สังเกตผัสสะบนมือของคุณ สังเกตลักษณะพื้นผิวของมัน ลองพิจารณามองดูมัน สังเกตสีสัน ความขรุขระ ดมและรับรู้ถึงกลิ่นของมัน วางลูกเกดไว้ในปากของคุณ สังเกตความรู้สึกในปาก โดยไม่ต้องเคี้ยวมัน ปากคุณเริ่มฟูมน้ำลายหรือเปล่า คุณรู้สึกรสชาติอะไรไหม สังเกตว่ารสชาติเกิดขึ้นเมื่อไร สังเกตพื้นผิวของมันในขณะที่คุณกิน และขณะที่คุณกลืน สังเกตความเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ด้วย   ฝึกเดินจงกรม มันง่ายที่จะติดอยู่ในวังวนของความเครียดประจำวัน จนไม่สามารถเห็นสิ่งสวยงามรอบตัว จงโฟกัสไปที่การตระหนักถึงสิ่งที่คุณพบเห็นระหว่างที่คุณออกไปเดินข้างนอก ก็สามารถช่วยเพิ่มทักษะการเจริญสติได้เช่นกันเดินตามลำพังก็ได้ ระหว่างที่เดินไป คุณจะได้ดื่มด่ำกับรายละเอียดให้มากที่สุด ใช้ผัสสะให้ครบทุกด้าน จินตนาการว่า คุณเป็นนักสำรวจจากโลกอื่น ซึ่งไม่เคยมาที่สถานที่นี้มาก่อน สังเกตสี กลิ่น เสียง ฯลฯ รอบตัวคุณ ระหว่างที่คุณเก็บรายละเอียดอยู่นั้น พยายามตระหนักถึงมันอย่างจดจ่อ ประมาณว่า “ฉันตระหนักว่า ฉันกำลังชื่นชมกับดอกไม้สีแดงอันงดงาม” สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นจากประสบการณ์เหล่านี้ มันยากที่จะรู้สึกมีจิตใจสงบลง และมีสติ หากคุณไม่รู้ด้านบวกของตนเอง จงใช้เวลาในการสำรวจตนเองและค้นหาว่าอะไรเป็นสิ่งที่ทำให้คุณ เป็นคุณอย่างที่เป็นอยู่นี้ เตือนตัวเองว่ามีความสามารถมากเพียงใด การจดบันทึกส่วนตัวเป็นวิธีที่ดีในการค้นหาด้านบวกของตนเอง ต่อไปนี้เป็นคำถามที่ช่วยจุดประกายให้คุณได้:  อะไรทำให้คุณรู้สึกว่า ตนเองเข้มแข็ง อารมณ์แบบไหนที่เกิดขึ้น เวลาที่คุณกำลังมั่นใจและเข้มแข็ง คุณสมบัติใดที่บ่งบอกความเข้มแข็งของคุณ มันอาจจะเป็นเรื่องของ “ความกรุณา” หรือ “ครอบครัว” หรือ “ความทะเยอทะยาน” อะไรก็ตามที่บ่งบอกความเป็นคุณ ใช้เวลาสักพักในการทบทวนแต่ละข้อ ข้อไหนที่คุณชอบมากที่สุด คุณยังอาจลองเขียนข้อความถึงตนเองทุกวัน เช่น เตือนตนเองถึงสิ่งที่คุณทำได้ดีในวันนี้ หรือบอกเรื่องบางอย่างที่คุณชอบและรู้สึกนับถือตนเอง ให้กับตัวเองฟัง หลังจากที่คุณค้นหาด้านบวกของตนเองได้แล้ว กล่าวเตือนตัวเองไปตามนั้นเลย มันอาจจะรู้สึกเคอะเขินในการพูดกับตัวเองบ้างในช่วงแรกๆ แต่จำไว้ว่า คุณอาจบอกได้ตลอดเวลาเลยนี่นาว่า คนที่คุณรักมีดีอะไรบ้าง ทำไมไม่ทำเช่นนั้นกับตัวเองบ้างล่ะ ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ เพื่อเสริมสร้างความมั่นใจและทำให้มีจิตใจสงบลง:  กล่าวคำยืนยันเชิงบวกกับตนเองหน้ากระจก มองตัวเองเข้าไปในดวงตาและพูดเรื่องด้านบวกเกี่ยวกับตนเองซ้ำๆ เช่น “ฉันเป็นเพื่อนที่ดีและเป็นคนเมตตาผู้อื่น” หรือ “ฉันชอบการที่รอยยิ้มของตนเองทำให้เพื่อนๆ ร่าเริง เวลาที่ฉันมีความสุข” หากคุณประสบกับความคิดที่เลวร้ายต่อตนเอง พยายามปรับเปลี่ยนมันเป็นคำยืนยันเชิงบวก เช่น หากคุณคิดว่า “ฉันเครียดมากๆ ฉันคงหาทางออกไม่ได้แน่ๆ” จงปรับเปลี่ยนมุมมองดังกล่าวเป็นเชิงบวก เช่น “ตอนนี้ฉันเครียดมาก และฉันกำลังเรียนรู้ทุกวัน เพื่อจะเป็นคนเข้มแข็งมากขึ้น” การมีจิตใจสงบลง เริ่มด้วยการรักตนเองก่อน (ซึ่งต่างจากการจมปลักกับตนเอง) เรามักจะเห็นกันบ่อยๆ ว่า คนเราชอบที่จะมองตนเองในแง่ร้ายและวิจารณ์ตนเองอย่างโหดร้าย เรื่องนี้อาจเกิดจากการที่เราคาดหวังในสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ หรือไม่ก็เป็นเพราะเราลืมที่จะให้ความกรุณาต่อตนเองเหมือนที่เรามอบให้ผู้อื่น ความสงบในใจไม่สามารถเกิดขึ้นได้ หากคุณเอาแต่วิจารณ์ ดูถูก และขาดความเชื่อใจตนเอง จงหาเวลาปรามคำวิจารณ์ดังกล่าวให้น้อยลง และเตือนตนเองว่า คุณคู่ควรกับความรัก การให้เกียรติ และความกรุณา จากตนเองและผู้อื่นด้วยเช่นกัน  คุยกับตนเองอย่างอ่อนโยน เมื่อความคิดเชิงลบก่อตัวขึ้น ฝึกท้าทายตนเองด้วยการใช้คำสวดหรือความคิดเชิงบวกสวนมันกลับไป ตัวอย่างเช่น หากคุณจับได้ว่าตนเองกำลังคิดมากและตำหนิว่าตนเองไม่สามารถจัดการเรื่องต่างๆ ได้ ลองถามมันสวนกลับคืนไปว่า:  ความคิดเช่นนี้มันอ่อนโยนต่อฉันหรือไม่ หากไม่ เปลี่ยนมันให้อ่อนโยนขึ้นหน่อย เช่น “ตอนนี้ฉันทำพลาด แต่ฉันเอาอยู่” ความคิดเช่นนี้ทำให้ฉันมั่นใจและรู้สึกเก่งขึ้นไหม โฟกัสไปที่จุดแข็งและทักษะต่างๆ ของคุณ เช่น “ฉันกำลังกังวลว่าตนเองไม่มีความสามารถ แต่ฉันฉลาดและเรียนรู้เร็ว” ฉันจะบอกเพื่อนแบบนี้หรือเปล่า เวลาที่พวกเขากำลังกลุ้มใจ หากไม่ ทำไมฉันถึงพูดแบบนี้กับตนเองล่ะ   จำไว้ว่า ใครๆ ก็พลาดกันได้ มันง่ายที่จะตั้งมาตรฐานกับตนเอง ในแบบที่คุณไม่ได้ตั้งกับใครๆ จงเตือนตนเองว่า คุณก็เป็นปุถุชนเหมือนคนอื่นๆ นั่นแหละ ยอมรับความผิดพลาดของตนเอง จากนั้น โฟกัสไปที่การแก้ไขและวิธีป้องกันในอนาคต จะช่วยให้คุณเน้นไปที่เป้าหมายในทางสร้างสรรค์ มากกว่าจะเอาอดีตมาทำร้ายตนเอง รู้คุณค่าของตนเอง เตือนตัวเองทุกวันเกี่ยวกับคุณธรรม จุดแข็ง และความงดงามในใจที่ตนเองมีให้แก่โลกนี้ หากคุณมองไม่เห็นข้อดีของตนเอง ก็ขอให้เพื่อนช่วยก็ได้ การไม่สามารถให้อภัยได้นั้น ส่งผลให้คุณขาดความสุขและเกิดความทุกข์ใจ การเก็บความเจ็บแค้น ขมขื่น และการเติมไฟโกรธในใจ เป็นการสร้างความทรมานใจและขังตนเองไว้กับความเจ็บปวดในอดีต แน่ใจนะว่า คุณมีความสุขกับการลากโซ่ตรวนดังกล่าวไว้กับตนเองตลอดเวลา ที่แย่กว่านั้น คือ สุขภาพของคุณจะได้รับผลกระทบจากความโศกเศร้าอันยาวนาน ความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ รวมถึงสุขภาพกายและจิตวิญญาณ ก็ได้รับความทุกข์ด้วย  จำไว้ว่า เวลาที่คุณให้อภัย เท่ากับคุณได้ชำระสารพิษออกจากจิตใจ มันไม่ได้เกี่ยวกับการละเลยสิ่งที่คนอื่นทำไว้ แต่มันเกี่ยวกับการปล่อยวางการกระทำของผู้อื่น ไม่ให้มาส่งผลกระทบต่อมุมมองของชีวิตคุณต่อไป เวลาที่คุณรู้สึกว่า ตนเองกำลังโกรธคนที่ทำร้ายคุณ พายามฉุกคิด หายใจช้าๆ สักพัก ลองนึกดูว่า การโกรธทำให้ชีวิตคุณดีขึ้นไหม การเกลียดทำให้คุณมีความสุขหรือเปล่า คนที่รักคุณจะอยากให้คุณทนทุกข์เช่นนี้ต่อไปไหม คำตอบของคำถามที่ผ่านมา คือ “ไม่” ดังนั้น จงปล่อยวางความคิดลบและแทนที่ด้วยความคิดบวก ความอดทนก่อให้เกิดความสงบใจ การไม่อดทนเป็นที่มาของความทุกข์ใจและสับสน ความไม่อดทนจะกล่าวว่า  "ฉันต้องการมันเดี๋ยวนี้" และเมื่อ "มัน" ไม่ได้รับการสนองตอบ คุณก็จะมีการระเบิดอารมณ์ซึ่งทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น ความไม่อดทน มักจะเชื่อมโยงกับความคาดหวังที่ไร้เหตุผลต่อโลกและผู้คน (คุณคาดหวังต่อตนเองและผู้อื่นมากเกินไป) และมักเชื่อมโยงกับการต้องการความสมบูรณ์แบบ ซึ่งไม่มีที่ว่างให้ความผิดพลาดหรือเวลาใดๆ ในทางกลับกัน คนที่มีจิตสงบนั้น จะตระหนักดีว่า ความผิดพลาดย่อมเกิดขึ้นได้ในบางโอกาส และการไปเร่งผลลัพธ์รังแต่จะทำให้เกิดความผิดพลาดมากขึ้น ไม่ได้ช่วยอะไรเลย   หากคุณเห็นตนเองกำลังเร่งรีบทำสิ่งใด จงหยุดและประเมินสถานการณ์ใหม่ จะมีคนตายไหมหากคุณไม่ได้สิ่งที่ตนเองต้องการเดี๋ยวนี้ หากไม่มี จำไว้ว่า การจริงจังกับสถานการณ์ดังกล่าวมากเกินไป รังแต่จะทำให้สิ่งต่างๆ เลวร้ายลงและทำให้คุณขาดวิจารณญาณได้ หากคุณยังคงมีปัญหากับการอดทน คุณอาจต้องใช้เวลาฝึกฝนมากขึ้น เริ่มด้วยการอดทนเรื่องเล็กน้อยก่อน เช่น หากคุณต้องรอแถวยาวในร้านค้า ก็พยายามฝึกมองหรืออ่านหนังสือนิตยสารบนชั้นวางแถวนั้นดูไปพลางๆ ก่อน พยายามพัฒนาตนเองให้อดทนในเรื่องอื่นๆ มากขึ้นด้วย เช่น ปัญหาบนท้องถนน หรือการรับมือกับความซนของลูกหลาน ส่วนใหญ่แล้ว การไม่คิดมาก ก็เป็นเรื่องปกติ เพราะส่วนใหญ่แล้ว ข่าว เรื่องซุบซิบ ข่าวลือ เรื่องแย่ๆ ความเปลี่ยนแปลง หรือจังหวะชีวิตที่ขึ้นลงอย่างบ้าคลั่งของของคนเรานั้น เป็นเพียงสิ่งรบกวนทางใจเท่านั้น การรับฟังสิ่งเหล่านั้นมากเกินไป จะทำให้คุณติดกับดักหนูถีบจักร ที่ไม่รู้จุดหมายปลายทาง ซึ่งก่อให้เกิดความอึดอัดและความว้าวุ่นอันแสนยุ่งยากในชีวิตคุณ คนที่ฉลาดจะเลือกเสพข่าวสาร เลือกว่าจะฟังใคร และรู้ว่าเมื่อไรควรที่จะไม่ใส่ใจข่าวลือ (เกือบตลอดเวลานั่นแหละ) คนที่ฉลาดมีจิตใจสงบลงเพราะพวกเขารู้ช่องทางสู่ปัญญา และใช้มันนำไปสู่ชีวิตที่ดีขึ้น หลายๆ คนพยายามที่จะผลักและดัน กระแทกประตูออกก่อนที่มันจะเปิดเอง (ทั้งในเชิงทั่วไปและเปรียบเทียบ) ลองนึกภาพเวลาที่เครื่องบินลงจอดและคนส่วนใหญ่มักรีบวิ่งไปออกันที่ประตู เพื่อที่จะขึ้นเครื่อง แต่สุดท้ายก็ต้องยืนรอคิวกันหมด จงรู้ว่าเมื่อไรที่ควรเร่งจริงๆ และเมื่อไรที่ไม่ต้องรีบก็ได้ แล้วคุณจะพบว่า ส่วนใหญ่นั้น สถานการณ์จะเป็นแบบหลังมากกว่า  การก้าวให้ช้าลงบ้าง จะช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างสมบูรณ์มากขึ้น ส่งผลให้คุณทำได้ถูกต้องและทำได้ดีตั้งแต่ครั้งแรกๆ ซึ่งจะป้องกันไม่ให้เครียดมากขึ้นในภายหลัง การผัดวันประกันพรุ่ง เป็นสาเหตุของความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในชีวิตคนเรา หากคุณรู้จักทำภารกิจให้ลุล่วงก่อนเวลา หรือตรงเวลาก็ได้ ทันจะช่วยให้คุณสงบลงได้มากขึ้น หมายความว่า คุณต้องโฟกัสไปที่การทำหน้าที่ให้เสร็จเรียบร้อย และค่อยแว้บไปทำเรื่องที่ล่อใจต่างๆ เรื่องหนึ่งที่ทำให้คนยุคนี้เสียเวลาในแต่ละวันไปมากก็คือ การเอาแต่เช็คอีเมล จงจัดสรรเวลาที่ตายตัวในการเช็คอีเมล แค่สองสามครั้งต่อวัน และอย่าเช็คในระหว่างนั้น เมื่อคุณประสบความเครียด โมโห หรือความกังวล ร่างกายของคุณจะถูกกระตุ้นสัญชาติญาณ “ไม่สู้ก็ถอย” ระบบประสาทส่วนซิมพาเธติกของคุณจะสงสัญญาณว่า คุณกำลังตกอยู่ในอันตราย และผลักดันร่างกายของคุณให้พร้อมตื่นตัว หัวใจเต้นเร็วขึ้น หลอดเลือดหดตัว หายใจติดขัด และกล้ามเนื้อเกร็ง  เมื่อคุณรู้สึกถึงอาการเหล่านี้ จงหยุดสิ่งที่ตนเองกำลังทำอยู่ (หากปลอดภัย) และหันเหความสนใจมาที่ผัสสะต่างๆ ทางกาย ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้เกิดสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า “การตอบสนองอัตโนมัติ”   สมองของคุณก่อกำเนิดรูปแบบ “การตอบสนองอัตโนมัติ” ขึ้นมาเมื่อเจอกับสิ่งเร้า เช่น ความเครียด มันเป็นนิสัยปกติที่ถูกสมองของคุณกระตุ้นเมื่อเกิดสิ่งเร้าภายนอกบางอย่าง  เช่น การต่อสู้กับผู้อื่น มันก็จะไปกระตุ้นรูปแบบพฤติกรรมหนึ่งขึ้นมา ผลการศึกษาพบว่า การดัดนิสัยตอบสนองอัตโนมัติ ด้วยการหันเหความสนใจมาดูสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นกับประสาทสัมผัสส่วนต่างๆ สามารถส่งผลให้สมองก่อตัวนิสัยใหม่ที่ดีกว่าขึ้นมาตอบสนองแทน  ลองสแกนผัสสะตามร่างกายดูคร่าวๆ แต่อย่าไปตัดสินมันว่าดีหรือร้าย อยู่กับข้อเท็จจริงเท่านั้นพอ เช่น หากคุณโกรธ หัวใจของคุณจะเต้นแรงและยังอาจรู้สึกคลื่นเหียนอาเจียนด้วย จงรับรู้อาการที่เกิดขึ้นดังกล่าวก็พอ    เช่น “”ตอนนี้ฉันกำลังรู้สึกคลื่นไส้ ลมหายใจก็ฟึดฟัด ใบหน้าร้อนผ่าวและแดงก่ำ” ด้วยการรับรู้ผัสสะที่เกิดขึ้นเช่นนี้ คุณจะสามารถแยกมันออกจากการตอบสนองของอารมณ์ได้ เวลาที่คุณกำลังเครียดหรือกังวล ลมหายใจของคุณจะตื้นและเร็ว การหายใจลึกๆ จากกระบังลม จะช่วยทำลายการตอบสนองทางกายดังกล่าว ด้วยการส่งสัญญาณไปยังสมองว่า ให้ปลดปล่อยสารสื่อประสาทเพื่อให้มีจิตใจสงบลง และกักเก็บอ็อกซิเจนไว้ในร่างกายให้มากขึ้น แค่หายใจลึกๆ ไม่กี่ครั้ง ก็สามารถทำให้คุณมีจิตใจสงบลงได้แทบจะทันทีแล้ว  วางมือทาบไว้กับหน้าอก ส่วนมืออีกข้างวางบนหน้าท้อง ใต้ซี่โครง ขณะที่กำลังหายใจเข้า คุณควรจะรู้สึกได้ถึงการกระเพื่อมขึ้นของมือ หากไม่รู้สึก แสดงว่าคุณกำลังหายใจแค่หน้าอก   สูดลมหายใจช้าๆ ผ่านจมูก โดยนับหนึ่งถึงห้าในใจ จดจ่ออยู่ที่การกระเพื่อมหรือพองขึ้น ของหน้าอกและหน้าท้องที่เต็มไปด้วยอากาศ  พยายามแช่ค้างไว้ประมาณนับหนึ่งถึงห้า หากทำได้ แต่หากคุณไม่สามารถทำได้ในตอนแรก ก็ขอแค่สักสามวินาทีก่อนก็ได้ ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจช้าๆ ทางปากเป็นเวลาอีก 5 วินาที พยายามปล่อยให้สม่ำเสมอคงที่ แทนที่จะผ่อนแรงๆ ออกมาทีเดียว หายใจตามปกติสองรอบ ก่อนที่จะทำตามขั้นตอนเดิมต่อไป การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเชิงรุก (PMR) สามารถช่วยให้คุณปลดปล่อยความเครียดของร่างกาย อันเกิดขึ้นเมื่อเผชิญสถานการณ์เครียดๆ หรืออารมณ์โกรธ ซึ่งคุณสามารถทำ PMR ได้ด้วยการจงใจเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ก่อนที่จะคลายมันออก โดยไล่ตั้งแต่หัวจรดเท้า เพื่อเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายผ่อนคลาย เทคนิคนี้ต้องอาศัยการฝึกฝนเล็กน้อย แต่เมื่อชำนาญแล้ว มันจะเป็นทางลัดให้คุณมีจิตใจสงบลงได้อย่างรวดเร็ว   หากเป็นไปได้ พยายามหาที่เงียบๆ ปราศจากสิ่งรบกวน แต่คุณก็สามารถทำ PMR ขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานก็ได้หากต้องการ คลายเสื้อผ้าที่รัดแน่นออกบ้าง หายใจสักสองสามรอบลึกๆ เริ่มด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าผาก เลิกคิ้วให้สูงขึ้นเท่าที่จะทำได้ และค้างไว้ 5 วินาที ปลดปล่อยอาการเกร็งเพื่อคลายความเครียด จากนั้น ขมิบเปลือกตาหรือหลับตาปี๋ให้มากที่สุด ค้างไว้ 5 วินาทีก่อนที่จะคลายออก หลังจากที่คุณปลดปล่อยกล้ามเนื้อส่วนแรกแล้ว ลองสังเกตความแตกต่างในบริเวณดังกล่าวประมาณ 15 วินาที ก่อนที่จะเริ่มกล้ามเนื้อถัดไป คุณต้องเรียนรู้ว่า อาการ “เกร็ง” กับ “ผ่อนคลาย” มันต่างกันยังไง จึงจะสามารถใช้เทคนิคผ่อนคลายได้ทุกเมื่อที่ต้องการ เลื่อนไปทำที่บริเวณริมฝีปาก หุบให้มิด 5 วินาที ก่อนที่จะคลายออก จากนั้น อ้าปากกว้างที่สุด เหมือนยิ้ม อีก 5 วินาที ก่อนที่จะคลายออก และสังเกตความผ่อนคลายอีกประมาณ 15 วินาทีเช่นเคย ใช้รูปแบบการเกร็ง 5 วิ และค้างไว้ 5 วิ ก่อนจะคลายออกเป็นเวลา 15 วิ ตามนี้ ไล่ไปตามกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จนทั่วร่างกาย ตั้งแต่ลำคอ หัวไหล่ แขน หน้าอก ท้อง ก้น ต้นขา น่อง เท้า และนิ้วเท้า คุณสามารถค้นหาคู่มือการทำ PMR ได้ทางเว็บไซต์ที่เกี่ยวข้อง หรือค้นหาได้ทางอินเตอร์เน็ต บางครั้ง คุณจำเป็นต้องกำจัดพฤติกรรมชอบจดจ่อกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวล การทบทวนเรื่องราว หรือการคิดวนไปวนมาจนทำลายสถิติครั้งแรกครั้งเล่า จะยิ่งหรืออาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดความกังวลและอาการซึมเศร้า  การหันเหความสนใจไม่ใช่ทางออกที่ดีในระยะยาวของปัญหานี้ แต่มันก็ช่วยคลายเครียดและทำให้คุณมีอารมณ์เชิงบวกได้แบบเฉพาะหน้าไปก่อน   พูดคุยกับเพื่อน ผลการศึกษาพบว่า การสังสรรค์กับคนที่คุณรักสามารถช่วยลดอาการเครียดได้ ดังนั้น จงใช้เวลาร่วมกับเพื่อนหรือคนที่คุณรัก  มองหาเรื่องขำๆ อารมณ์ขัน หนังตลก หรือคลิปเจ้าแมวจอมกวน ล้วนแล้วแต่ช่วยให้คุณมีจิตใจสงบลง และหลีกหนีจากเรื่องกลุ้มใจได้บ้าง อย่างไรก็ตาม คุณควรหลีกเลี่ยงตลกเสียดสีหรือพฤติกรรมหยาบคาย เพราะมันอาจยิ่งทำให้คุณกลุ้มมากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง  เล่นเกมส์ การเล่นเกมส์เป็นกิจกรรมผ่อนคลายสมองที่ดี เล่นกับสัตว์เลี้ยง ผลการศึกษาพบว่า การเล่นกับสัตว์เลี้ยงอย่าสุนัขหรือแมว สามารถลดระดับฮอร์โมนเครียดและช่วยให้คุณมีจิตใจสงบลง รวมถึงมีความสุข  ยังมีวิธีอีกมากมายในการหันเหความสนใจตัวเอง อ่านหนังสือดีๆ เดินเล่นสักพัก สะพายกล้องออกไปถ่ายรูปสวยๆ สักครั้ง  อย่า พยายามหันเหความกังวลของตนเอง ด้วยการดื่มเหล้า ใช้ยา หรือแม้กระทั่งการกินอาหาร การพยายามเยียวยาตนเองด้วยกิจกรรมต่างๆ เหล่านั้น จะยิ่งก่อปัญหาตามมา และมันไม่ได้ช่วยค้นหาต้นตอของปัญหาให้คุณด้วย เมื่อใดที่คุณกำลังเครียด การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะสักพัก จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟีน  ซึ่งเป็นสารทำให้อารมณ์ดีตามธรรมชาติ  บ่อยครั้งที่ผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายช่วยลดอาการโกรธและช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิต รวมถึงทำให้มีจิตใจสงบลงด้วย ครั้งต่อไปที่อารมณ์เสียขึ้นมา คุณควรออกไปวิ่งสักพัก หรือจะเต้นจังหวะมันส์ๆ แบบที่คุณชอบก็ได้ แล้วจะรู้สึกดีขึ้นแน่นอน   ตั้งเป้าไว้เพื่อทำกิจกรรมทางกายสัก 30 นาทีต่อวันก็พอ คุณไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสด้วยซ้ำ ขอแค่วิ่ง จ๊อกกิ้ง หรือแม้แต่ทำสวน ก็สามารถช่วยให้อารมณ์และสุขภาพของคุณดีขึ้นมากแล้ว การออกกำลังกายยังทำให้เกิดภูมิคุ้มกันอีกด้วย ผลการศึกษาพบว่า การได้ออกกำลังแบบแอโรบิก ก่อนที่จะเจอเหตุการณ์น่าโมโหนั้น สามารถช่วยให้คุณมีจิตใจสงบลงได้ เมื่อเกิดเหตุการณ์ดังกล่าวขึ้น   การออกกำลังกายอย่าง โยคะ หรือ ไทชิ ซึ่งมีการทำสมาธิ การฝึกลมหายใจ และการเคลื่อนไหวร่างกายร่วมด้วย มีประโยชน์อย่างมากต่อการมีจิตใจสงบลง เทคนิคการใช้กลิ่นบำบัดอารมณ์ ทำให้มีจิตใจสงบลงได้ ลองหยอดน้ำมันสกัดลงในอ่างอาบน้ำอุ่นหรือเวลาอาบกับก้อนแต่งกลิ่นก็ได้  ลองกลิ่นแซนดัลวู้ด ลาเวนเดอร์ หรือคาโมไมล์เยอรมัน เวลาที่เครียด อย่าเผลอกลืนน้ำมันสกัด เพราะส่วนใหญ่จะมีความเป็นพิษ หากเข้าสู่ร่างกาย คุณสามารถใช้น้ำมันเหล่านี้ ในการนวดหรือคลึงเท้าได้ด้วย พยายามใช้ร่วมกับน้ำมันช่วยกระจายกลิ่น อย่างเช่น โจโจ้บา อะโวคาโด หรือน้ำมันดอกทานตะวัน เพราะหากใช้น้ำมันสกัดแบบเพียวๆ มันจะมีฤทธิ์สกัดเข้มข้นมากไป และอาจเกิดผื่นคันเมื่อสัมผัสถูกมันได้ ดนตรีมีผลต่อความรู้สึกผ่อนคลายทางความคิด หากคุณมีปัญหาในการมีจิตใจสงบลง ลองฟังดนตรีที่มีจังหวะและทำนองให้เกิดความสงบ หลีกเลี่ยงดนตรีที่มีเสียงบาดหูหรือจังหวะเร็วๆ ต่อให้เป็นแนวที่คุณชอบก็เถอะ เพราะมันรังแต่จะเพิ่มความเครียดให้คุณ หากคุณพยายามให้ตนเองมีจิตใจสงบลง ก็จงฟังแต่ดนตรีที่มีทำนองสงบๆ  สถาบันการบำบัดด้วยเสียงแห่งประเทศอังกฤษ ได้รวบรวมรายชื่อเพลงที่ถูกจัดอันดับด้วยวิธีการทางวิทยาศาสตร์ว่า มีผลทำให้จิตใจสงบได้มากที่สุด หนึ่งในดนตรีเหล่านั้น เป็นผลงานของศิลปินอย่างเช่น Marconi Union, Enya และ Coldplay บางครั้ง บางคนอาจชอบคุยในหัวข้อที่คุณอาจไม่เห็นด้วยกับพวกเขา ซึ่งหากมันเป็นการถกเถียงอย่างสร้างสรรค์ก็ดีไป แต่หากการสนทนาดังกล่าวดูจะพัฒนาไปเป็นความตั้งใจเอาชนะกันแล้วล่ะก็ จงรีบเปลี่ยนหัวข้อไปพูดคุยเรื่องที่น่าหงุดหงิดน้อยลง  หลีกเลี่ยงการพูดคุยในหัวข้อที่อาจทำให้เกิดการปะทุได้ เช่น ศาสนาและการเมือง โดยเฉพาะกับบรรดาคนที่คุณไม่ค่อยสนิทสนม การขัดจังหวะบทสนทนาอันน่าหงุดหงิดนั้น อาจจะก่อให้เกิดบรรยากาศกร่อยๆ ได้ แต่ก็คุ้มค่าต่อความสบายใจ คุณอาจลองพูดอย่างสุภาพ เช่น “คุณรู้มั้ย บางทีเราทั้งคู่อาจต้องยอมคล้อยตามในสิ่งที่ไม่เห็นด้วยต่อประเด็นนี้กันบ้าง ทำไมเราไม่มาคุยเรื่องผู้เข้าประกวดเดอะว้อยซ์เมื่อคืนนี้กันดีกว่าล่ะ” หากอีกฝ่ายยังไม่ยอมเลิกรา ก็ขอตัวออกจากวงสนทนาไปก่อน พยายามใช้สรรพนามแทนตัวเองในการพูดแต่ละประโยค เพื่อหลีกเลี่ยงการฟังดูเหมือนตำหนิคู่กรณี โดยอาจพูดว่า “คุณรู้มั้ย ตอนนี้ผมรู้สึกจะรับไม่ไหวแล้ว ผมขอพักสักครู่นึงแล้วกัน”
นอนหลับให้เพียงพอ. จำกัดการรับเอาสารนิโคติน คาเฟอีน และแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกาย. หลีกเลี่ยงเรื่องด้านลบเท่าที่ทำได้. หลีกเลี่ยงความเครียดเท่าที่จะทำได้. ใช้เวลากับคนรัก. ทำสมาธิ. ฝึกเจริญสติ. ค้นหาด้านบวกของตนเอง. ใช้คำกล่าวยืนยันเชิงบวก. เมตตาต่อตนเอง. ฝึกการให้อภัยกับตนเองและกับผู้อื่น. จงอดทน. ลองคิดถึงสิ่งต่างๆ ก่อนที่คุณจะกลุ้มใจ. ใช้ชีวิตให้ช้าลง. เลิกผัดวันประกันพรุ่ง. หยุดและเปลี่ยนจุดโฟกัสของประสาทสัมผัส. หายใจจากกระบังลม. ลองฝึกเทคนิคผ่อนคลายกล้ามเนื้อเชิงรุก. หันเหความสนใจตนเอง. ออกกำลังกาย. ลองบำบัดด้วยกลิ่น. ฟังเพลง. เปลี่ยนบทสนทนา.
https://www.wikihow.com/Be-Calm https://www.wikihow.com/Be-Calm https://www.wikihow.com/Be-Calm
Promoting Calm With Your Lifestyle Changing Your Outlook Calming Down In the Moment