วางแผนเพื่อรับมือ ลองพิจารณาหาวิธีแก้ปัญหาทางอื่น มองหาความช่วยเหลือ
ถ้าคุณกำลังคิดถึงการฆ่าตัวตาย ทำให้การฆ่าตัวตายยากขึ้นโดยการนำสิ่งที่คุณอาจจะใช้เพื่อฆ่าตัวตายออกไปจากตัวทั้งหมด   ซึ่งอาจจะรวมไปถึงปืนพก มีด เชือก หรือยา ถ้าคุณไม่สามารถทิ้งยาได้เพราะคุณต้องทาน ให้นำไปฝากไว้กับคนในครอบครัวหรือเพื่อนที่คุณไว้ใจที่สามารถจ่ายยาให้คุณตามที่แพทย์สั่งได้ เขียนสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขให้ครบทุกสิ่งเท่าที่คุณสามารถคิดได้ หรือสิ่งที่คุณมีความทรงจำที่เต็มไปด้วยความรักและความสนุกสนาน ซึ่งอาจจะเป็นการเขียนชื่อของคนในครอบครัว สัตว์ กีฬาที่ชอบ นักเขียนที่ชอบ ภาพยนตร์ที่ชอบ อาหารที่ทำให้คุณนึกถึงตอนเป็นเด็ก สถานที่ที่อยู่แล้วรู้สึกเหมือนอยู่บ้าน ดวงดาว ดวงจันทร์ หรือดวงอาทิตย์ ถ้ามันเป็นสิ่งที่ดี ก็เขียนลงไปเลย   นอกจากนี้ให้เขียนถึงสิ่งที่คุณรักในตัวเองลงไปด้วย เขียนอุปนิสัยที่พิเศษในตัวคุณ ซึ่งอาจจะเป็นนิสัยทางกายภาพ (Physical trait) อุปนิสัยส่วนตัว (Personality traits) และอื่นๆ ให้เขียนสิ่งที่คุณประสบความสำเร็จ หรือเขียนถึงช่วงเวลาที่คุณภาคภูมิใจในตัวเอง เขียนถึงสิ่งที่คุณกำลังมองหาอยู่ ลองเขียนสถานที่ที่คุณอยากไปอยู่สักวันหนึ่ง เขียนสิ่งที่คุณวางแผนที่จะสร้าง เขียนงานที่คุณอยากจะลองทำ เขียนถึงลูกๆ ที่คุณอยากจะมี หรือเขียนถึงคู่รักที่อาจจะได้พบ อะไรที่เคยช่วยโน้มน้าวคุณไม่ให้ฆ่าตัวตายได้บ้าง ลองเขียนลงไป สิ่งรบกวนใดๆ ก็ตามล้วนเป็นสิ่งที่ดีถ้าสิ่งเหล่านั้นช่วยให้คุณเลิกล้มการทำร้ายตัวเองในภายภาคหน้าได้ การมีรายการแบบนี้ไว้หันไปมองเวลาที่มืดแปดด้านนั้นมีไว้เพื่อให้จดจำไว้ว่าอะไรที่คุณทำนั้นจะมีประโยชน์ในอนาคตบ้าง  ตัวอย่างความคิดที่คุณควรจะเขียนมีดังนี้   โทรไปพูดคุยกับเพื่อน ทานอาหารเพื่อสุขภาพ ออกไปเดินเล่นหรือออกกำลังกาย วาดรูป เขียนหนังสือ หรืออ่านหนังสือ ให้เขียนชื่อและหมายเลขโทรศัพท์อย่างน้อย 5 คน เผื่อไว้ในกรณีที่มีบางคนไม่ว่างพอที่จะคุยกับคุณ ณ ขณะนั้นได้ ให้เขียนชื่อเพื่อน คนในครอบครัว และคนรู้จักที่จะรับสายโทรศัพท์และช่วยคุณได้   นอกจากนี้ ให้เขียนชื่อของที่ปรึกษา นักจิตวิทยา และสมาชิกที่เข้ารับการรักษาแบบกลุ่มที่คุณไว้ใจ เขียนหมายเลขโทรศัพท์สายด่วนที่คุณรู้สึกสบายใจเมื่อโทรหา แผนเพื่อความปลอดภัยของคุณนั้นคือแผนที่คุณจะอ่านและทำตามเมื่อคุณเริ่มมีความคิดที่จะฆ่าตัวตาย แผนของคุณจะต้องเป็นรายการที่เขียนถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อโน้มน้าวตัวเองไม่ให้ฆ่าตัวตาย ซึ่งเป็นแผนที่ออกแบบมาสำหรับตัวคุณเท่านั้น เมื่อคุณกำลังมีความคิดที่จะฆ่าตัวตาย การดึงตัวเองออกมาและจดจ่ออยู่กับสิ่งอื่นที่ช่วยคุณได้นั้นเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก แต่เมื่อคุณมีแผนรับมือในใจแล้ว สิ่งที่คุณต้องทำเมื่อความคิดที่จะฆ่าตัวตายกลับมาอีกครั้งคือหยิบแผนที่วางไว้ออกมาแล้วอ่านให้ครบ จากนั้นให้ทำตามวิธีในรายการนั้นจนกว่าคุณถึงจุดที่รู้สึกกลับมาปลอดภัยอีกครั้ง ตัวอย่างของแผนเพื่อความปลอดภัยนั้นมีดังต่อไปนี้   “1. อ่านรายชื่อสิ่งที่ฉันรัก” เตือนตัวฉันให้คิดถึงสิ่งที่ช่วยขัดขวางฉันจากการฆ่าตัวตาย “2. อ่านรายชื่อสิ่งรบกวนที่ดี” ดึงตัวฉันออกจากความคิดด้วยสิ่งที่ฉันทำแล้วได้ผล “3. อ่านรายชื่อคนที่ฉันโทรไปหาได้” โทรหาคนแรกที่อยู่ในรายชื่อเพื่อพูดคุย หากติดต่อไม่ได้ ให้ติดต่อคนอื่นจนกว่าฉันจะโทรหาคนที่พูดคุยกับฉันได้นานเท่าที่ฉันต้องการ “4. เลื่อนการฆ่าตัวตายออกไปและทำให้บ้านเป็นที่ปลอดภัย” สัญญากับตัวเองว่าฉันจะรออย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนจะลงมือฆ่าตัวตาย ในช่วงเวลานี้นั้น ให้นำยา ของมีคม และสิ่งของอื่นๆ ที่ส่งผลต่อความปลอดภัยของฉันออกไป “5. โทรหาใครสักคนให้มาอยู่กับฉัน” ถ้าไม่มีใครอยู่ด้วย ให้โทรหานักบำบัดหรือเบอร์โทรฉุกเฉิน “6. ไปสถานที่ที่ฉันรู้สึกปลอดภัย” เช่น บ้านของพ่อแม่ บ้านของเพื่อน และศูนย์ชุมชน “7. ไปที่ห้องฉุกเฉินของโรงพยาบาล” “8. โทรเรียกบริการฉุกเฉิน” เมื่อคุณคิดที่จะฆ่าตัวตายอย่างจริงจัง การคิดถึงวิธีแก้ปัญหาด้วยวิธีอื่นนั้นอาจจะทำได้ยาก แต่วิธีหนึ่งที่คุณควรลองทำดูคือการถอยหลังออกมาและพิจารณาหาวิธีแก้ปัญหาวิธีอื่นมากกว่าที่จะฆ่าตัวตาย วิธีนั้นก็คือการเตือนตัวเองว่าคุณไม่ได้รู้สึกอยากจะฆ่าตัวตายไปตลอดชีวิต และคุณจะไม่รู้สึกแบบนี้ในอนาคต  ความรู้สึกทั้งหมดนั้นมีจุดสิ้นสุดและอาจจะกลับมาบ้างเป็นบางครั้ง เหมือนกับที่คุณรู้สึกหิว เศร้า เหนื่อย หรือโกรธ ดังนั้น ความคิดและความรู้สึกที่อยากจะฆ่าตัวตายมันจะจางหายเมื่อเวลาผ่านไป ถ้าคุณกำลังมีปัญหาในการทำให้ตัวเองคิดถึงทางเลือกในการแก้ปัญหาด้วยวิธีอื่นเพราะคุณแค่อยากจะจบชีวิตของตัวเอง ให้จำวิธีนี้เอาไว้ในใจเสมอ พยายามตั้งใจที่จะถอยหลังออกมาและเลื่อนสิ่งที่คุณวางแผนเอาไว้อย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนที่จะลงมือฆ่าตัวตาย  ไม่ว่าคุณวางแผนจะทำอะไรก็ตาม ให้รอเวลาสักพัก บอกกับตัวเองไว้คุณมาได้ถึงขนาดนี้แล้ว และคุณจะให้เวลาตัวเอง 2 วันในการคิด ซึ่งเวลา 2 วันนั้นไม่ใช่เวลาที่ยาวนานนักเมื่อคุณคิดถึงปัญหาที่เกิดอยู่  ในช่วงเวลา 2 วันนั้น คุณจะมีเวลาเพื่อคิด พักผ่อน และค้นหาวิธีที่จะโน้มน้าวตัวเองว่ายังมีวิธีอื่นอีกที่จะช่วยปลดปล่อยตัวคุณออกจากความเจ็บปวดที่คุณเป็นอยู่หรือไม่ คิดถึงแหล่งความช่วยเหลือที่คุณต้องการที่จะแก้ปัญหา คุณต้องการใครสักคนมาช่วยหรือไม่ ให้ปฏิบัติตามวิธีแก้ปัญหาวิธีอื่น ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกำลังคิดจะฆ่าตัวตายเพราะคุณไม่มีเงิน คุณอาจจะลองขอยืมเงินจากเพื่อนหรือครอบครัวแทน ให้ยึดถือวิธีแก้ปัญหาแบบนี้ให้นานเท่าที่คุณต้องการ ถ้าวิธีแก้ปัญหาวิธีแรกนั้นไม่ได้ผล ก็ให้ลองหาวิธีอื่นดู   จำไว้ว่าไม่มีอะไรที่สามารถทำสำเร็จได้ชั่วข้ามคืน เป้าหมายของคุณอาจจะใช้เวลาสักพักกว่าที่คุณจะนึกออก ถ้าคุณกำลังทนทุกข์ทรมานจากโรคซึมเศร้าชนิดรุนแรง การตั้งเป้าหมายและไปให้ถึงนั้นอาจจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดี เพราะจะยิ่งทำให้คนที่ทรมานจากโรคซึมเศร้านั้นมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการเก็บกดและสูญเสียความสามารถในการแก้ไขปัญหาไปเลย ผู้ที่คิดจะฆ่าตัวตายนั้นมักจะกำลังทุกข์ทรมานจากปัญหาทางจิตใจที่รุนแรง เช่น ภาวะซึมเศร้า เป็นต้น และคนเหล่านี้มักจะต้องได้รับการช่วยเหลือ  ถ้าความรู้สึกอยากฆ่าตัวตายนั้นเกิดขึ้นมาจากเหตุการณ์เฉพาะ เช่น ความรู้สึกผิดจากการอกหัก สูญเสียงาน หรือกลายเป็นคนพิการ ให้จำไว้ว่าภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากเหตุการณ์เหล่านี้ยังสามารถรักษาได้ ถ้าคุณเลื่อมใสในศาสนาและเข้าถึงผู้ชี้นำทางจิตใจได้ ให้ลองพูดคุยกับท่านดู  บางคนชอบพูดคุยกับบุคคลทางศาสนามากกว่าบุคคลที่ฝึกด้านจิตวิทยามา ซึ่งสามารถอธิบายได้ว่าบุคคลทางศาสนานั้นได้รับการฝึกฝนเพื่อช่วยผู้คนที่ประสบกับวิกฤตในชีวิต รวมไปถึงบุคคลที่อยู่ในความทุกข์ที่อาจจะคิดฆ่าตัวตายด้วย  ถ้าคุณเลื่อมใสในสิ่งเหล่านี้ ผู้ชี้นำทางจิตใจอาจจะช่วยคุณบรรเทาความเจ็บปวดโดยการให้คุณมองปัญหาในมุมมองใหม่ๆ และให้ข้อคิดกับคุณ การรักษาแบบกลุ่ม (Support groups) นั้นสามารถเข้าร่วมได้ทั้งบนอินเทอร์เน็ตและในชุมชนของคุณ ซึ่งเป็นที่ที่คุณสามารถหาความสบายใจได้ด้วยการพูดคุยกับคนที่มีความคิดที่จะฆ่าตัวตายเหมือนกันหรือคนที่เคยคิดฆ่าตัวตายมาก่อน  ในการเข้ารับการรักษาแบบกลุ่มนั้น คุณอาจจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อขอข้อมูลเกี่ยวกับการนัดพบแบบกลุ่ม หรือช่วยคุณมองหาการรักษาแบบกลุ่มใกล้บ้านคุณบนอินเทอร์เน็ต สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำคือไม่ว่าเหตุการณ์จะเกิดขึ้นได้อย่างไร คุณก็ไม่ได้อยู่คนเดียวในโลกนี้ ให้ออกไปหาคนที่พร้อมจะอยู่เคียงข้างคุณ คนที่เข้าใจความรู้สึกของคุณ และคนที่ต้องการช่วยคุณ ถ้าคุณไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร ให้ลองติดต่อกับบริการดังต่อไปนี้   ศูนย์ป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติ กรมสุขภาพจิต โทร. 1667 ถ้าคุณเป็นเพศทางเลือก (ชายรักชาย หญิงรักหญิง หรือสาวประเภทสอง) ให้ติดต่อคลินิกเพศหลากหลายในวัยรุ่น โรงพยาบาลรามาธิบดี (Gender Variation Clinic / Gen V Clinic) โทร. 02-201-2799 ถ้าคุณเป็นทหารผ่านศึก ให้ติดต่อองค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก ในพระบรมราชูปถัมภ์ โทร. 02-354-8587 ถ้าคุณเป็นวัยรุ่น ให้ติดต่อสายด่วนสุขภาพวัยรุ่น โทร. 1323 ส่งอีเมล์แบบนิรนามเพื่อปรึกษาเรื่องการฆ่าตัวตายได้ที่ศูนย์ป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติ กระทรวงสาธารณสุข กรมสุขภาพจิต อีเมล์ suicidethailand@gmail.com. ติดต่อกับนักจิตบำบัด คุณสามารถศึกษาและติดต่อนักจิตบำบัดได้ที่ศูนย์จิตรักษ์กรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ โทร.1719 บอกเขาว่าคุณรู้สึกอย่างไรและบอกว่าคุณต้องการให้เขาช่วยเหลือ ขอให้เพื่อนช่วยคอยเตือนสติคุณให้คิดในแง่บวกและเข้มแข็งเข้าไว้ หรือพูดถึงเวลาแห่งความสนุกสนานที่คุณมีร่วมกันก็ได้   ให้เลือกเพื่อนที่คุณคิดว่าไว้ใจได้ การพูดเรื่องนี้กับเพื่อนไม่แท้นั้นมีแต่จะทำให้ทุกอย่างแย่ลง เพราะเพื่อนไม่แท้จะไม่พร้อมที่จะอยู่เคียงข้างคุณ หลีกเลี่ยงการอยู่คนเดียว ให้แน่ใจว่าเพื่อนและครอบครัวนั้นไม่ปล่อยให้คุณออกห่างจากสายตาของพวกเขา ถ้าคุณไม่มีใครที่คอยจับตามองคุณ ให้ไปอยู่ที่ห้องฉุกเฉินโรงพยาบาลเพื่อให้มั่นใจว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ถ้าคุณกำลังเข้าร่วมการรักษาแบบกลุ่ม ให้พึ่งพาคนที่เข้าร่วมการรักษากับคุณเพื่อเพิ่มแรงสนับสนุนจากคนที่เข้าใจถึงสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่และสามารถช่วยคุณได้
จัดการกับสิ่งที่คาดว่าคุณจะใช้เพื่อฆ่าตัวตาย. ทำรายการเขียนถึงสิ่งที่คุณรัก. เขียนสิ่งที่ช่วยให้คุณเลิกคิดถึงการฆ่าตัวตาย. ทำรายชื่อคนที่คุณโทรหาได้. วางแผนเพื่อความปลอดภัย. เตือนตัวเองไว้ว่าความรู้สึกเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเพียงชั่วคราว. เลื่อนแผนของคุณออกไป. คิดถึงวิธีแก้ปัญหาวิธีอื่น. มองหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต. ให้ปรึกษากับผู้ชี้นำทางจิตใจถ้าคุณเลื่อมใสในศาสนา. เข้ารับการรักษาแบบกลุ่ม. มองหาความช่วยเหลือจากคนที่เข้าใจ. โทรหาเพื่อน.
https://www.wikihow.com/Convince-Yourself-Not-to-Commit-Suicide https://www.wikihow.com/Convince-Yourself-Not-to-Commit-Suicide https://www.wikihow.com/Convince-Yourself-Not-to-Commit-Suicide
Making a Plan for Coping Trying to Consider Alternative Solutions Seeking Help