จัดการความคิดของตน เปลี่ยนกรอบความคิด เอาชนะความกลัว
ก่อนที่จะเริ่มเอาใจใส่ หรือรับมือกับอาการคิดมาก เราจะต้องรู้ว่าความคิดแบบไหนเกิดขึ้นเมื่อเรากำลังคิดมากอยู่ เมื่อไรก็ตามที่เห็นว่าตนเองจมอยู่กับความทรงจำอันแสนเจ็บปวด ความคิดที่เลวร้าย หรือไม่แน่ใจความสามารถของตนเอง แสดงว่าเรากำลังคิดมากเพราะเกิดการคิดบิดเบือนขึ้น เหมือนกับการที่เราอ้างเหตุผลต่างๆ เพื่อที่จะไม่ยอมทำอะไรสักอย่าง หรือหาข้อแก้ตัวให้กับการสงสัยในความสามารถของตนเอง  การคิดบิดเบือนส่วนใหญ่ประกอบด้วย  คิดแบบถ้าไม่ขาวก็ต้องดำ เชื่อว่าทุกอย่างเป็นไปในทางใดทางหนึ่งเท่านั้น และมองสถานการณ์ทุกอย่างมีแค่สีขาวและสีดำเท่านั้น  คิดแบบเหมารวม เอาเหตุการณ์ที่ไม่ดีเหตุการณ์เดียวเป็นตัวแทนของเหตุการณ์อื่นๆ ว่าจะต้องลงเอยด้วยความพ่ายแพ้และอับอายเช่นเดียวกับเหตุการณ์ที่ไม่ดีนั้น  คิดแบบคัดกรองแต่เรื่องที่อยากเชื่อ เอาแต่จมอยู่กับอะไรที่ไม่ดี (ความคิด ความรู้สึก ผลลัพธ์) ไม่สนใจว่ามีอะไรดีๆ เกิดขึ้นในสถานการณ์หรือเหตุการณ์เหล่านั้นเลย  ไม่เชื่อว่ามีอะไรดี เชื่อว่าตนเองไม่มีคุณสมบัติที่น่าชื่นชมยกย่อง หรือไม่เคยประสบความสำเร็จอะไรเลย  ด่วนสรุป สันนิษฐานว่าคนอื่นๆ กำลังทำปฏิกิริยาหรือคิดไม่ดีกับเราโดยไม่มีหลักฐานมายันยืน (เรียกว่า “คิดไปเอง”) หรือเชื่อว่าเหตุการณ์จะออกมาเลวร้ายโดยไม่มีหลักฐานพิสูจน์ข้อสรุปนี้  การเพิ่มสิ่งที่ไม่ดี หรือการลดค่าของสิ่งดีๆ เพิ่มแต่สิ่งที่เลวร้ายในชีวิตมากขึ้น หรือลดความสำคัญของสิ่งๆ ดีในชีวิต  เอาอารมณ์เป็นที่ตั้ง เชื่อว่าความรู้สึกที่สะท้อนออกมาต่อเรื่องหนึ่งๆ นั้นเป็นตัวตนที่แท้จริงของตนเอง  ชอบคิดว่า “ควร”จะทำ ลงโทษตนเองหรือผู้อื่นเมื่อทำอะไรหรือพูดอะไรที่ไม่ควร หรือเมื่อไม่ทำอะไรหรือพูดอะไรที่ควรพูด  ตราหน้าและทำให้ความผิดพลาดหรือข้อบกพร่องเป็นคุณสมบัติประจำตัวไป (ตัวอย่างเช่น พอเกิดเรื่องก็เปลี่ยนความคิดที่ว่า “ฉันทำเสียเรื่องหมดเลย”เป็น “ฉันเป็นคนขี้แพ้และเป็นคนห่วยแตก” แทน)  โทษตนเองและโทษคนอื่น รับผิดในสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่เราไม่มีส่วนรับผิดชอบเลย หรือโทษคนอื่นในสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่คนอื่นไม่มีส่วนเกี่ยวข้อง การคิดมากมีหลายแบบ และมีการคิดมากส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากการคิดบิดเบือน การคิดมากแบบหนึ่งเป็นแบบการคิดที่รู้จักกันในชื่อ “การตีโพยตีพาย” เกิดขึ้นเมื่อเราเอาแต่คาดว่าเหตุการณ์บางเหตุการณ์หรือเหตุการณ์หลายเหตุการณ์จะเกิดผลลัพธ์ที่ไม่ดี และด่วนสรุปว่าผลลัพธ์นั้นจะเป็นความพินาศย่อยยับ หรือเป็นผลลัพธ์ที่ตนเองรับไม่ได้ การตีโพยตีพายจะผสมกันระหว่างการด่วนสรุปและการคิดแบบเหมารวม  ลองชี้ชัดว่าการคิดบิดเบือนแบบใดมีผลกระทบต่อการคิดมากของเรามากที่สุด เขียนอะไรที่คิดอยู่ลงไป และจัดประเภทสิ่งที่คิดว่าอยู่ในความคิดบิดเบือนแบบใด  ฝึกรู้ตัวว่ากำลัง “คิดมาก”เมื่อเกิดอาการขึ้น บอกชื่อความคิดเหล่านั้นเลย เมื่อรู้ตัวอาจช่วยได้ ลองพูดคำว่า “คิด”เมื่อเริ่มคิดมาก อาจช่วยทำให้เรามีเหตุผล และหาทางออกจากความคิดที่วนเวียนเข้ามา “การเผลอทำอะไรไปตามกิจวัตร”ระว่างวันเกิดขึ้นได้ง่าย แต่ถ้าวันนั้นมีแต่สถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล เราอาจเผลอเดินเข้าไปในสถานการณ์ที่ทำให้เราคิดมากและตีโพยตีพายได้   ลองแสดงความรู้สึกของตนเองออกมา ประเมินว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อเข้าไปอยู่ในเหตุการณ์และสถานการณ์ต่างๆ ที่มักจะทำให้เราคิดมาก  หาตัวอย่างที่แสดงว่าเราเริ่มคิดมาก อย่าเพิ่งตัดสินอะไรทั้งนั้น แค่รับรู้ว่าตนเองคิดมากก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนแปลงภายหลัง พอรู้ว่าเหตุการณ์ไหนทำให้เราคิดมากหรือตีโพยตีพาย ตอนนี้เราก็สามารถท้าทายเพื่อพิสูจน์ความถูกต้องของความคิดเหล่านั้นด้วยการจำไว้ว่าความคิดเหล่านั้นไม่ใช่ความจริงที่ช่วยให้เราหยุดคิดมากได้   สิ่งที่คิดไม่จำเป็นต้องเป็นความจริงเสมอไป และบ่อยครั้งสิ่งที่คิดกลับเปลี่ยนแปลงเอาแน่เอานอนไม่ได้ มั่วซั่ว และผิดเสียด้วยซ้ำ การรับรู้ความจริงที่ถูกต้องข้อนี้และปล่อยความคิดแบบนั้นไปจะทำให้เราสามารถคิดถึงความเป็นไปได้อื่นๆ หรืออย่างน้อยที่สุดก็ยอมรับว่าการคิดมากไม่ทำให้เราคิดอะไรถูกเสมอไป    หาหลักฐาน (ถ้ามี) ที่น่าเชื่อถือเพื่อนำมาสนับสนุนว่าเรามีการคิดบิดเบือนและกำลังคิดมากไปเองอยู่ เราอาจไม่สามารถหาหลักฐานจริงๆ ที่มีน้ำหนักมากพอมาสนับสนุนว่าสิ่งที่คิดนั้นเป็นเรื่องจริงก็ได้  ลองบอกตนเองในใจว่า “นี้เป็นแค่ความคิด ไม่ใช่ความจริง”   ท่องประโยคนี้ซ้ำๆ อาจช่วยให้เราหยุดคิดวนเวียนซ้ำไปซ้ำมาได้ ถ้าคิดมากจนเกินควบคุม การเลิกคิดมากก็อาจเป็นอะไรที่ยากลำบาก แต่พอเราเรียนรู้และนึกขึ้นได้ว่าอะไรที่คิดอยู่นั้นไม่ใช่เรื่องจริง ความจริงนั้นก็สามารถช่วยเราให้หยุดคิดบิดเบือนได้ง่ายพอสมควร บอกตนเองว่า “ฉันยอมรับว่าข้อสันนิษฐานและอะไรที่คิดอยู่ตอนนี้ไม่ได้มาจากข้อเท็จจริง ถ้าอย่างนั้นความจริงในตอนนี้คืออะไร”  ถึงแม้เหตุการณ์หนึ่งจะจบลงไม่สวย แต่เราสามารถคิดได้ว่าจะทำอะไรบ้างคราวต่อไป นี้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งเวลาเราจมปลักกับอะไรที่เราพูดหรือทำในอดีต วิธีการนี้อาจจะทำไม่ง่ายนักตอนแรก แต่ถ้าเราฝึกสมองให้ประมวลสถานการณ์ต่างออกไป ก็จะคิดได้ง่ายขึ้นในที่สุด ลองถามคนอื่นๆ ที่ตระหนักถึงสถานการณ์เดียวกันเพื่อรับข้อมูลจากพวกเขา บางครั้งการถามเพื่อน ญาติพี่น้อง หรือเพื่อนร่วมงาน ตอนที่เรากำลังมีปฏิกิริยาตอบโต้รุนแรงหรือคิดมาก จะช่วยเราให้รู้ตัวว่าไม่มีเหตุผลให้คิดมากเลย  ลองพูดอะไรดีๆ กับตนเองแทนที่จะสงสัยความสามารถของตนเองหรือคิดมาก. วิธีการพูดกับตนเอง (หรือคิดอย่างไรกับตนเอง) ส่งผลต่อความรู้สึก แทนที่จะวิจารณ์ตนเอง หรือเอาแต่ครุ่นคิดเรื่องไม่ดี ให้ลองจดจ่อกับสิ่งที่ทำเคยทำได้ดีและยังคงทำได้ดีอยู่ ไม่ว่าเรากำลังกลัวที่จะลองทำอะไรสักอย่างเพราะเอาแต่คิดมากจนเชื่อว่าตนเองไม่มีทางทำสำเร็จได้ หรือไม่สามารถหยุดนึกภาพตอนที่ตนเองทำอะไรล้มเหลวได้ เราต้องรู้ว่าการลงมือทำอะไรสักอย่างก็ไม่ได้ผลตามที่เราคาดหวัง และผลนั้นไม่จำเป็นต้องเลวร้ายเสมอไป หลายครั้งที่เราทำอะไรผิดพลาด ไม่ได้หมายถึงชีวิตเราจบสิ้นแล้ว แต่เป็นการเริ่มต้น เพราะเรากำลังสร้างทางเลือกใหม่ๆ โอกาสใหม่ๆ หรือวิธีการดำรงชีวิตแบบใหม่อยู่  รู้ไว้ว่าฉันทำพลาด แต่ฉันไม่ได้ล้มเหลว  แทนที่จะคิดว่าความผิดพลาดเป็นจุดจบของสิ่งดีๆ ให้คิดว่าความผิดพลาดเป็นการเริ่มโอกาสใหม่ๆ ถ้าต้องออกจากงาน ก็ถือเสียว่ามีโอกาสได้หางานที่ตรงกับความต้องการของตนเองมากกว่าเดิม ถ้าเริ่มโครงการทางศิลปะใหม่ๆ แล้วผลออกมาไม่เป็นไปตามที่หวังไว้ ก็ให้ถือเสียว่าอย่างน้อยที่สุดเราก็ได้มีโอกาสฝึกฝีมือบ้าง และเราอาจได้ความคิดใหม่ที่ดีกว่าเก่าเพื่อจะเอามาใช้ในคราวต่อไป  ลองใช้ความล้มเหลวเป็นแรงบันดาลใจให้เรา พยายามตั้งใจทำให้ดีขึ้นครั้งต่อไป หรือให้เวลาตนเองเตรียมตัวกับเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้นในอนาคตมากขึ้น ส่วนสำคัญที่ทำให้เราเลิกคิดมากคือรู้ตัวว่าเราไม่สามารถเปลี่ยนอดีตได้ และการนึกถึงแต่เรื่องในอดีตไม่ช่วยเปลี่ยนแปลงอะไรเลย การเรียนรู้ความผิดพลาดในอดีตเป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้เราเติบโตขึ้นและเป็นผู้ใหญ่ขึ้น แต่การคิดมากและเอาแต่ครุ่นคิดถึงความผิดพลาด จะทำให้พลาดโอกาสดีๆ อีกทั้งอดีตที่เราเอาแต่นึกถึงก็ไม่เป็นผลดีต่อเราและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ  พอเรียนรู้บทเรียนที่สำคัญจากอดีตแล้ว พยายามปล่อยมันไป ตั้งใจอย่านึกถึงอดีต และเมื่อไรก็ตามที่เผลอไปนึกเข้า ให้พยายามหันเหความสนใจตนเอง หรือหยุดนึกถึงเสีย ตั้งใจทำปัจจุบันซึ่งเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ให้ดีที่สุด ไม่มีใครรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น และการคิดมากก็ไม่ช่วยให้เราคาดเดาอนาคตได้ดีขึ้นแต่อย่างใด แต่คนที่คิดมากกลับเชื่อว่าตนเองรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นไปล่วงหน้า ตัวอย่างเช่น  พอจะลองเข้าทีมเบสบอล ก็คิดว่าต้องพบแต่ความล้มเหลวและมีแต่คนดูหมิ่น หรือพอจะชวนใครสักคน ก็คิดแต่ว่าจะโดนปฏิเสธจนทำให้รู้สึกกระอักกระอ่วนและเสียใจ ยังไม่ลองดู รู้ได้อย่างไร อะไรทำให้เราสันนิษฐานว่าจะเป็นแบบนั้น การสันนิษฐานแบบนั้นไม่มีที่มาที่ไป และเป็นสาเหตุทำให้เราล้มเหลวตั้งแต่เริ่มเสียมากกว่า   เตือนตนเองว่าไม่มีใครรู้ว่าจะเกิดอะไรในอนาคต แต่ถ้าเราคิดมากจนเป็นทุกข์ แสดงว่า“การคาดเดา”ของเราส่วนใหญ่เกิดมาจากความสงสัยความสามารถของตนเองและความกลัวสิ่งที่ไม่รู้ คนจำนวนมากที่ประสบความทุกข์จากการคิดมากและการคิดบิดเบือนพบว่าเทคนิคการผ่อนคลายมีประโยชน์ในการช่วยหยุดความคิดที่สร้างความทุกข์ใจได้ เทคนิคการผ่อนคลายยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างเช่น ลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันเลือด ทำให้อัตราการหายใจช้าลง และลดการทำงานของฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย มีเทคนิคการผ่อนคลายจิตใจดังนี้  ฝึกผ่อนคลายด้วยตนเอง ย้ำคำหรือชี้แนะตนเองในใจเพื่อช่วยให้ผ่อนคลาย เราอาจจินตนาการถึงสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ และจากนั้นจึงพูดเรื่องดีๆ กับตนเองซ้ำๆ หรือจดจ่อกับลมหายใจเท่านั้น   ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง ลองเกร็ง ค้างไว้ และคลายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มในร่างกาย เริ่มตั้งแต่กล้ามเนื้อใบหน้าที่ศีรษะ และทำลงไปจนถึงนิ้วเท้า (หรือทำไล่จากร่างกายด้านล่างขึ้นไปด้านบน) เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มค้างไว้ห้าถึงสิบวินาทีแล้วค่อยคลาย  การนึกภาพ ปล่อยให้ตนเองจินตนาการภาพที่ทำให้จิตใจสงบ และนึกภาพสถานที่ หรือสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ   ฝึกสติโดยใช้ลมหายใจเข้าออก วางมือข้างหนึ่งไว้ที่อกและอีกข้างไว้ที่ท้อง ขณะที่นั่ง นอน หรือยืน (อะไรก็ได้ที่สะดวกสบายที่สุด) หายใจเข้าลึกๆ บังคับอากาศให้เข้าไปในท้องแทนที่จะเป็นอก เราจะรู้สึกว่าท้องขยายออกเมื่อหายใจเข้า กลั้นหายใจไว้สักสองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกสงบ  นั่งสมาธิ คล้ายๆ กับฝึกสติโดยใช้ลมหายใจเข้าออก การนั่งสมาธิเน้นการค่อยๆ หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกควบคู่ไปกับการฝึกสติด้วยการนั่งสมาธิ อาจท่องคำภาวนา (คำที่ช่วยให้จิตใจเราสงบหรือจดจ่อได้) หรือมุ่งความสนใจเป็นที่ความรู้สึกทางกาย อย่างเช่น รู้สึกว่าตนเองกำลังนั่งอยู่ หรือรู้สึกถึงลมหายใจเข้าและลมหายใจออกที่จมูก ถ้าพบตนเองสงสัยความสามารถ หรือเอาแต่วิเคราะห์สถานการณ์มากเกินไป เราอาจต้องมีวิธีการที่ดีกว่านี้เพื่อเลิกคิดมากเสียที ลองหันเหความสนใจด้วยการทำกิจกรรมที่มีประโยชน์และก่อให้เกิดผลดี ตัวอย่างเช่น ลองนั่งสมาธิเพื่อจิตใจของตนเองจะได้กลับมาอยู่กับปัจจุบัน หรือถ้าชอบทำงานฝีมือ ลองถักนิตติ้งหรือเย็บผ้าเพื่อจะหันเหความสนใจออกจากเรื่องที่เรากำลังคิดมากอยู่ ถ้าชอบเล่นดนตรี ก็ลองเล่นสักนิดหน่อย หากิจกรรมที่ช่วยปลอบประโลมเรา และทำให้เราสนใจสิ่งที่ทำอยู่ตรงหน้า เมื่อไรก็ตามที่เกิดคิดมากขึ้นมา การเขียนเป็นวิธีการประมวลผลความคิด วิเคราะห์แบบแผนการคิด และหาวิธีการก้าวข้ามความคิดที่มีประสิทธิภาพมาก วิธีการฝึกเขียนที่คนส่วนใหญ่พบว่าได้ผลคือการใช้เวลา 10 นาทีเขียนว่าตนเองคิดอะไรอยู่แล้วค่อยสำรวจหาลักษณะความคิดว่าจัดอยู่ในประเภทใด   ตั้งเวลา 10 นาที  ในเวลานั้นเขียนสิ่งที่เราคิดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สำรวจดูว่าคนประเภทไหน สถานการณ์ไหน หรือช่วงเวลาใดที่ทำให้เราเกิดความคิดแบบนั้น ความคิดเหล่านั้นมีความสำคัญอะไรต่อตัวเราในอดีต ตัวเราในปัจจุบัน หรือตัวเราในอนาคตไหม  อ่านสิ่งที่เขียนเมื่อหมดเวลา และมองหาลักษณะแบบแผนความคิดของตนเอง ถามตนเองว่า “ลักษณะความคิดแบบนี้มีอิทธิพลต่อการมองตนเอง ความสัมพันธ์และโลกรอบตัวเราอย่างไร ถ้าความคิดพวกนี้มีอิทธิพล แล้วมีอิทธิพลไปในทางที่ดีหรือไม่ดี” อาจมีประโยชน์ที่จะถามตนเองว่า “คิดแบบนี้ช่วยเราได้จริงๆ หรือ ทำให้พลาดโอกาสและนอนไม่หลับมากกว่ามีโอกาสที่ตนเองคิดถูกหรือเปล่า” คนที่คิดมากจะไม่ออกไปข้างนอกหรือกลัวว่ามีอะไร “อาจ”เกิดขึ้น ถึงแม้ไม่สามารถหยุดคิดมากได้ แต่การไม่ปล่อยให้อะไรที่คิดมากำหนดการตัดสินใจของเรานั้นสำคัญ ถ้าอยากไปไหนก็ตาม (ตัวอย่างเช่น ไปคอนเสิร์ต หรือไปงานปาร์ตี้) หยุดหาเหตุผลไม่ไปเถอะ และบังคับตนเองให้ออกไปข้างนอกเสีย ไม่อย่างนั้นเราจะคิดมากจนไม่เป็นอันทำอะไรเลย และเราจะเสียใจที่ไม่ทำอะไรด้วย  บอกตนเองว่าเราจะเสียใจที่พลาดโอกาสมากกว่าเสียใจที่ทำได้ไม่ดีพอ  ลองคิดเสียว่าตลอดเวลาที่ผ่านมาเราก็เคยเสี่ยงลองทำอะไรใหม่ๆ และก็ประสบความสำเร็จดี จากนั้นให้คิดว่าการอยู่บ้านตลอดเวลาหรือไม่กล้าลองอะไรใหม่ๆ ไม่ได้ให้อะไรแก่ชีวิตเราเลย เราจะเห็นว่าการยอมเสี่ยงต่อความผิดพลาดนั้นมีค่า เพราะนำมาซึ่งเรื่องดีๆ    เตือนตนเองว่าเราสามารถออกไปข้างนอกได้ทุกเมื่อ ถึงแม้หาจังหวะเหมาะไม่ได้ก็ตาม สิ่งที่สำคัญคือออกไปเห็นอะไรใหม่ๆ หรือไม่อย่างนั้นเราอาจไม่ได้เจออะไรสนุกๆ หรือประสบการณ์ชีวิตที่มีค่า
รู้จักประเภทของการคิดบิดเบือนแบบต่างๆ. หาไห้พบว่าเราคิดมากแบบไหน. สังเกตว่าเรารู้สึกอย่างไร. ท้าทายความคิดที่เกิดขึ้นเป็นประจำ. นึกถึงความจริงเพื่อหยุดการคิดบิดเบือน. เปลี่ยนแปลงมุมมองเรื่องความล้มเหลว. พยายามอย่าจมปลักอยู่กับอดีต. รู้ว่าตนเองไม่อาจคาดเดาอนาคตได้. ฝึกเทคนิคผ่อนคลาย. หาวิธีหันเหความสนใจตนเอง. สำรวจความคิดด้วยการเขียน. ทำอะไรที่ตนเองทำแล้วมีความสุข.
https://www.wikihow.com/Survive-Overthinking https://www.wikihow.com/Survive-Overthinking https://www.wikihow.com/Survive-Overthinking
Managing Your Thoughts Changing Your Mindset Overcoming Your Fear