ทำยังไงไม่ให้เป็นตะคริว ดูแลตัวเองเมื่อเป็นตะคริว แก้ที่ต้นเหตุ
เวลาจะออกกำลังกายให้วอร์มร่างกายและ stretch ยืดเส้นก่อน ปิดท้ายด้วย cool down หลังเสร็จสิ้น แค่นี้ก็ไม่เสี่ยงเป็นตะคริวแล้ว ให้เริ่มจากออกกำลังกายเบาๆ สัก 10 นาทีพร้อม stretch ก่อนออกกำลังกายจริงทุกครั้ง ที่ต้อง stretch หลังวอร์มอัพ ก็เพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อไม่ให้ตึงเกร็ง หลังออกกำลังกายเสร็จให้ stretch อีกรอบประมาณ 5 - 10 นาที รวมถึง cool down หลายคนท้องแล้วมักเป็นตะคริวบ่อยๆ ให้ลองปรึกษาคุณหมอเรื่องกินอาหารเสริมเพิ่มแมกนีเซียมหรือแคลเซียมดูน่าจะช่วยได้บ้าง พวกส้นสูงกับรองเท้าสวยๆ แต่ใส่ไม่ค่อยสบายทั้งหลายนั่นแหละอีกตัวการก่อตะคริว แต่ไม่ว่าแบบไหนก็ขอให้คุณเลือกรองเท้าที่พอเหมาะพอเจาะกับเท้าของตัวเอง ถ้าไม่แน่ใจเรื่องขนาดเท้า ก็ให้พนักงานช่วยวัดให้ก่อนก็ได้ ถ้าคุณเป็นตะคริวแล้วพอยิ่งเดินอาการก็ยิ่งหนัก แสดงว่าคุณมีปัญหาเรื่องการไหลเวียนของเลือดแล้วล่ะ ตะคริวที่เป็นนานไม่หายสักทีนี่แหละสัญญาณบอกว่าเลือดไหลเวียนไม่สะดวก ยิ่งถ้าลงลึกไปอีกอาจชี้ว่าคุณมีโรคหรืออาการเจ็บป่วยอื่นๆ ไม่รู้ตัว ทางที่ดีรีบนัดคุณหมอเพื่อตรวจเช็คร่างกายจะดีกว่า ส่วนที่เป็นตะคริวจะคลายลงได้ถ้าคุณยืดเหยียด หรือ stretch อย่างถูกวิธี ยืดเส้นยืดสายวอร์มกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อ (muscle fibers) ยืดยาวขึ้น ทีนี้พอออกกำลังกายก็ยืดหดได้เต็มที่ ไม่ต้องกลัวเป็นตะคริวบ่อยๆ ทั้งนี้ก็อย่า stretch จนเจ็บแล้วกัน ถ้ารู้สึกเจ็บแปลบหรือเหมือนอะไรแทง ให้คลายลงอย่าเหยียดตึงมาก   ถ้าคุณเป็นตะคริวที่น่อง ให้ยืนกางขา ยืดขาข้างที่เป็นไว้ข้างหน้ารวมถึงถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างนี้โดยงอเข่าเล็กน้อย กดส้นเท้าทั้งสองข้างให้ราบไปกับพื้น ทำท่านี้ค้างไว้ 15 – 30 วินาที อีกท่าที่ช่วยยืดเส้นที่น่องก็คือนั่งลงแล้วยืดสองขาไปข้างหน้า ทำเท้าสบายๆ แต่ให้หลังตรง สองมือวางบนพื้นข้างขาทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า เข้าหาปลายเท้า พอก้มไปมากเท่าที่จะทำได้ ก็ให้ค้างไว้ 30 วินาที ยืดเส้นต้นขาทีละข้าง เริ่มจากยืนขึ้น งอเข่าข้างหนึ่งให้ส้นเท้าแนบก้นโดยใช้มือยึดข้อเท้าหรือหลังเท้าไว้ พยายามกดเท้าไว้กับก้นให้ได้มากที่สุด ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีเพื่อ stretch กล้ามเนื้อต้นขา ถ้ากลัวล้มหรือทรงตัวไม่ค่อยอยู่จะเอามืออีกข้างเกาะกำแพงหรือพนักเก้าอี้ไว้ด้วยก็ได้ ใช้ heating pad หรือผ้ามาประคบร้อน กับใช้น้ำแข็งหรือเจลแพ็คมาประคบเย็น ช่วยบรรเทาอาการปวดจากตะคริวได้ จะประคบเย็นหรือร้อนขอให้ทำครั้งละ 20 นาที ห้ามเอาเจลแพ็คหรือน้ำแข็งมาประคบที่ผิวโดยตรงเด็ดขาด ให้เอาผ้าหรืออะไรมาห่อไว้ก่อน ถ้าคุณใช้แผ่นหรือผ้าห่มไฟฟ้าประคบร้อนตอนนอน ห้ามผล็อยหลับเด็ดขาดเพราะอาจไฟไหม้ได้   ถ้าคุณแก้ตะคริวด้วยการอาบน้ำอุ่น ขอให้เอาส่วนที่เป็นรองน้ำจากฝักบัวไว้ ถ้ามีระบบน้ำแรงดันสูง ก็ยิ่งดีเพราะเหมือนได้นวดไปในตัว ถ้าบาดเจ็บ ประคบเย็นจะดีที่สุด หากคุณเจ็บปวดรุนแรงและร้อนที่ผิวบริเวณนั้น ให้ใช้น้ำแข็งประคบจะดีที่สุด แต่ถ้าปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเพราะความตึงเครียดหรือมีอาการเรื้อรัง ให้ประคบร้อนจะดีกว่า ถ้าคุณเป็นตะคริวในจุดที่เอื้อมถึง เช่น ที่ขา ให้ลองนวดคลายกล้ามเนื้อดู จับขาให้ถนัดทั้งสองมือ แล้วบีบนวดลึกๆ อย่างมั่นคงเพื่อคลายกล้ามเนื้อ   หรือจะหาคนมาช่วยนวดก็ได้ถ้าเป็นตะคริวในส่วนที่เอื้อมไม่ถึง ใครก็ได้ที่สะดวก ไม่จำเป็นต้องเป็นหมอนวดมืออาชีพแต่อย่างใด แค่บีบนวดให้ลึกๆ บ่อยๆ ก็ช่วยคลายกล้ามเนื้อได้แล้ว อย่านวดแรงจนเจ็บ ประเมินอาการตัวเองก่อน เพราะถ้าเป็นตะคริวหนักจนกล้ามเนื้อแข็งไปหมด การนวดบางวิธีอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ ถ้าเจ็บเมื่อไหร่ให้หยุด (หรือบอกคนที่ช่วยนวด) ห้ามฝืนต่อไปเด็ดขาด หมอนวดส่วนใหญ่จะนวดแก้ตะคริวแบบ deep tissue relaxation หรือนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก รวมถึง therapeutic treatment คือการนวดแบบบำบัดรักษา ถ้าคุณเป็นตะคริวหรือกล้ามเนื้อหดเกร็งแบบเรื้อรัง รักษาเองก็ไม่หาย ควรพิจารณาไปนวดกับผู้เชี่ยวชาญทุกอาทิตย์หรือทุกเดือน หรือจะนวดด้วย foam roller ก็ได้ โดยให้วาง foam roller รองไว้ใต้บริเวณที่เป็นตะคริว แล้วออกแรง (ไม่ต้องมาก) คลึงส่วนนั้นไปมากับ foam roller ประมาณ 5 - 10 นาที ถ้าไม่มี จะใช้ลูกเทนนิสแทนก็ได้ผลเหมือนกัน กินยาแก้ปวดที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป เช่น ibuprofen (Advil, Motrin IB และอื่นๆ) หรือ naproxen sodium (Aleve) จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดเพราะตะคริวได้อย่างเห็นผล ถึงจะไม่ใช่ยารักษาตะคริวโดยตรงก็ตาม   แต่ปรึกษาคุณหมอก่อนก็ดี เผื่อคุณมีโรคประจำตัวแล้วกระทบกับการใช้ยาแก้ปวด หรือในกรณีที่คุณดื่มแอลกอฮอล์เกิน 3 แก้วต่อวัน ยาคลายกล้ามเนื้ออย่าง cyclobenzaprine (Flexeril), orphenadrine (Norflex) และ baclofen (Lioresal) ก็ช่วยคลายอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งจากตะคริวได้ดี แต่ก็ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเช่นกัน ถ้าวิธีที่ว่ามาทั้งหมดไม่เห็นผล ก็ลองวิธีแบบภูมิปัญญาชาวบ้านดู อาจจะเผื่อใจไว้บ้างว่าบางทีก็ไม่ได้ผลเสมอไป ยังไงก็ลองดูก่อนแล้วกัน   ผสมดีเกลือฝรั่ง (Epsom salt) ครึ่งถ้วยลงในน้ำอุ่นในอ่างอาบน้ำ พอละลายเข้ากันดีก็ลงไปแช่ตัวประมาณ 20 นาที   ผสมน้ำมันระกำ (wintergreen oil) 1 ส่วน กับน้ำมันพืช 4 ส่วน จากนั้นเอาไปนวดส่วนที่เป็นตะคริวก่อนเข้านอน   มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าวิตามินอีช่วยลดการเป็นตะคริวตอนนอนได้ แต่ปรึกษาคุณหมอก่อนก็ดี ไม่ว่าจะเริ่มกินอาหารเสริมหรือวิตามินตัวไหน หนึ่งในสาเหตุยอดนิยม (ที่โชคดีว่าแก้ได้ง่ายๆ) ของตะคริว ก็คือการขาดน้ำนี่แหละ ให้คุณพยายามดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย รวมถึงถ้าระหว่างวันคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ ก็ทำเอาเป็นตะคริวได้เหมือนกัน   พยายามดื่มน้ำให้ได้ 16 – 24 ออนซ์ (3 แก้ว) ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมง จะได้มั่นใจว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ ระหว่างออกกำลังกายก็ให้วางน้ำไว้ใกล้มือเสมอ พอออกกำลังกายเสร็จก็ต้องดื่มน้ำเยอะๆ หรือจะดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ (sports drink) เพื่อเติมอิเล็กโทรไลต์ให้ร่างกายด้วยก็ได้ บางทีคุณก็เป็นตะคริวเพราะอิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโซเดียม ถ้าคุณเป็นตะคริวหรือเป็นบ่อยๆ ลองเปลี่ยนแปลงอาหารการกินดู   แต่ก็ใช่ว่าการกินอาหารเสริมจะเป็นเรื่องดีเสมอไป ลองปรึกษาคุณหมอก่อนจะดีกว่า เพราะบางชนิดถ้ากินมากไปก็อันตรายเหมือนกัน   วิธีที่สร้างสมดุลให้อิเล็กโทรไลต์ได้ดีที่สุด ก็คือกินอาหารให้ครบหมู่ พยายามกินผักผลไม้หลากสีหลายชนิด โดยเฉพาะพวกผักใบเขียวอย่าง ผักกาดหอมและปวยเล้ง (spinach) กล้วยก็กินแล้วดี เพราะโพแทสเซียมสูงน่าดู   นอกจากนี้คือให้กินอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 - 3 ชั่วโมง ยาที่คุณหมอจ่ายให้บางตัวก็มีผลข้างเคียงทำให้คุณเป็นตะคริวได้เหมือนกัน ถ้าหลังจากกินยาตัวใหม่ได้ไม่นานคุณก็เป็นตะคริวบ่อยๆ แสดงว่ายาตัวนั้นอาจเป็นตัวการ ลองอ่านฉลากหาคำเตือนเรื่องผลข้างเคียงดู และถ้ายังเป็นตะคริวอยู่เรื่อยๆ ให้ปรึกษาคุณหมอเพื่อลดปริมาณหรือเปลี่ยนตัวยาจะดีกว่า
วอร์มอัพและยืดเส้นยืดสายก่อนออกกำลังกาย รวมถึง cool down เมื่อออกกำลังกายเสร็จ. ถ้าคุณท้องอยู่ควรเสริมแมกนีเซียมและแคลเซียม. ใส่รองเท้าให้เหมาะสม. ถ้าเป็นตะคริวแล้วยิ่งเดินยิ่งแย่ ให้รีบไปหาหมอ. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ. ประคบเย็นหรือร้อน. นวดแก้ตะคริว. ใช้ยาแก้ปวด. แก้ตะคริวง่ายๆ ด้วยตัวเอง. ดื่มน้ำให้มากขึ้น. เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน. สำรวจยาที่กินอยู่.
https://www.wikihow.com/Treat-a-Cramped-Muscle https://www.wikihow.com/Treat-a-Cramped-Muscle https://www.wikihow.com/Treat-a-Cramped-Muscle
Preventing Cramps Treating Cramps At Home Addressing Underlying Issues