ทำยังไงให้ง่วง สร้างเสริมนิสัยการนอน ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต
ถ้าตอนกลางคืนชอบนอนไม่หลับ ให้ลองหาอะไรทำให้ผ่อนคลายดู เพื่อให้หัวโล่ง หลับง่ายขึ้น  หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้ง หายใจเข้าและหายใจออกธรรมดา ก็ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้ ให้วางมือที่หน้าท้อง แล้วหายใจเข้าให้มือยกสูงขึ้นและลดต่ำลงตามหน้าท้อง  อยู่กับปัจจุบัน จะได้ไม่ฟุ้งซ่าน คิดถึงอะไรที่ทำให้นอนไม่หลับ จดจ่อไปที่ผ้าปูที่นอนสัมผัสขา อุณหภูมิห้อง เสียงรอบข้าง และกลิ่นเครื่องนอนหอมๆ จะดีกว่า การเพ่งความสนใจไปยังสิ่งที่กำลังเกิด ณ ขณะนั้น ช่วยกล่อมให้คุณหลับได้ดี  เกร็งนิ้วเท้าก็ช่วยให้คลายเครียดได้เยอะ ถ้าอยากนอนแต่นอนไม่หลับ ลองเกร็งนิ้วเท้าเข้าหาตัว ค้างไว้สัก 10 วินาที จากนั้นคลายออก แล้วนับถึง 10 อีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยกัน ถ้าพยายามข่มตานอนมาพักใหญ่ แต่นอนไม่หลับสักที แนะนำให้ลุกออกไปนอกห้อง หาอะไรทำหน่อย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงชิลๆ หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้สงบ ผ่อนคลาย จนง่วงได้ยิ่งดี เราต้องเชื่อมโยงห้องนอนกับการนอนหลับเท่านั้น ให้ไปทำอะไรในห้องรับแขกหรือห้องอื่นๆ จนง่วง แล้วค่อยกลับเข้าห้องนอน อย่าเปิดไฟจ้า ให้ไฟสลัวไว้ และอย่าทำอะไรที่กระตุ้นให้ตื่นตัว ถ้าจะอ่านหนังสือ อย่าเลือกเรื่องสยองขวัญ สั่นประสาท เลือกที่เป็นชีวประวัติหรือตำราเรียนได้ยิ่งดี ถ้านอนไม่หลับเพราะขบคิดกังวลถึงเรื่องที่กำลังจะเกิดขึ้น แนะนำให้ทำ to-do list จะช่วยให้คลายความกังวลไปได้บ้าง จดทุกอย่างที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้นไว้ โดยจดใส่กระดาษ อย่าพิมพ์ในสมาร์ทโฟน เพราะแสงจากหน้าจอจะรบกวนการสร้างเมลาโทนิน หรือฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณหลับนั่นเอง พอทุกอย่างเข้าที่ มีการจัดเตรียม ก็น่าจะผ่อนคลาย นอนหลับได้ง่ายขึ้น บรรยากาศในห้องนอนมีผลต่อการนอนมาก ถ้านอนไม่หลับจนเป็นปัญหา แสดงว่าบรรยากาศในห้องไม่เหมาะแก่การนอน  ปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม จริงๆ แล้วอุณหภูมิที่เหมาะแก่การนอน คือระหว่าง 16 - 18°C (60 - 65°F) ถ้าห้องนอนคุณหนาวหรือร้อนกว่านี้ ก็เปิดแอร์ พัดลม หรือกลับกันคือเปิดหน้าต่างแทนตามสะดวก เพื่อให้อุณหภูมิในห้องนอนสบายที่สุดสำหรับคุณ  แสงจ้าๆ รบกวนการนอนได้เหมือนกัน ให้ใช้ผ้าม่านตัดแสง หรือใส่ผ้าปิดตา ป้องกันแสงรบกวน ถ้าหน้าปัดของเครื่องใช้ไฟฟ้าหรือนาฬิกาดิจิตอลจ้าเกินไป ก็หาอะไรมาบังก่อนเข้านอน  นอนก็คือนอน อย่าเอากิจกรรมอื่นมาเกี่ยวข้อง อย่าเอางานมาทำต่อในห้องนอน ห้องนอนมีไว้นอนหลับพักผ่อนเท่านั้น ถ้าติดนิสัยชอบหอบงานมาทำในห้องนอน สมองจะเข้าใจไปเองว่าห้องนอนเอาไว้ "ทำงาน" สุดท้ายเลยตื่นตัว นอนไม่หลับสักที Body scan meditation เป็นการทำสมาธิแบบหนึ่งให้มีสติรู้ตัว เพ่งสมาธิไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย การค่อยๆ จดจ่อ ขยับไปที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายทีละส่วน ทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย หลับได้ง่ายขึ้น  เทคนิคการทำสมาธิสแกนส่วนต่างๆ ของร่างกาย จะต่างกันไปตามเวลาที่ใช้ ทำได้ตั้งแต่ 3 - 5 นาที ไปจนถึง 10 นาที เริ่มจากเพ่งสมาธิจดจ่อไปยังส่วนเล็กๆ ของร่างกาย เช่น นิ้วเท้า แล้วขยับไปยังส่วนต่างๆ จนครบทั้งร่างกาย โดยเป็นการจับความรู้สึกของอวัยวะส่วนนั้น จากนั้นก็ขยายออกเป็นบริเวณกว้าง แล้วขยับขึ้นต่อไปด้านบน อาจจะเริ่มจากนิ้วเท้า ขึ้นมาที่เท้า ต่อไปยังน่อง เป็นต้น  ในเน็ตมีคลิปแนะนำเทคนิคการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายให้เลือกเป็นแนวทางมากมาย ถ้าอยากแก้ปัญหาการนอนหลับ แนะนำให้เลือกเทคนิคที่ไม่ยาวมาก แค่ประมาณ 5 นาที แต่ถ้าจิตใจว้าวุ่น ฟุ้งซ่านเป็นพิเศษ เลือกที่ใช้เวลานานกว่านั้นน่าจะดีกว่า ถ้ามีปัญหานอนไม่หลับ ลองดื่มพวกชาคาโมไมล์หรือนมอุ่นๆ ก็น่าจะช่วยได้ คืนไหนนอนไม่หลับ ลองดื่มดู น่าจะช่วยได้ระดับหนึ่ง  แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์มารองรับชัดเจน ว่าดื่มนมอุ่นแล้วช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นยังไง ถึงเรื่องผลของนมที่มีต่อร่างกายจะยังต้องศึกษากันต่อไป แต่หลายคนก็ว่าดื่มแล้วสบายตัว หลับง่ายขึ้นจริง คิดว่าการดื่มนมอุ่นน่าจะมีผลด้านจิตวิทยา ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายจนง่วง โดยเฉพาะนมอุ่นๆ สำหรับเด็กๆ  ชาคาโมไมล์ก็เหมือนนมอุ่น คือยังไม่มีหลักฐานงานวิจัยมารองรับชัดเจน ว่าช่วยเรื่องการนอนหลับยังไง ซึ่งก็เช่นกันว่าน่าจะเป็นผลทางจิตวิทยามากกว่า หลายคนก็รู้สึกสงบใจ สบายตัวขึ้น เวลาดื่มชาสักแก้วก่อนนอน ที่ต้องระวังคืออย่าดื่มชาที่มีคาเฟอีน เพราะจะไปรบกวนวงจรการนอนได้ ปกติอุณหภูมิร่างกายจะลดต่ำลงช่วงก่อนเข้านอน ถ้าอาบหรือแช่น้ำอุ่นจัดก่อนนอน จะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นชั่วขณะ และลดลงหลังขึ้นจากอ่าง เป็นการจำลองการลดอุณหภูมิของร่างกายตามธรรมชาติ ใกล้เคียงกับเวลานอน ทำให้ผ่อนคลาย รู้สึกง่วงนอนได้ เวลาที่แนะนำคือแช่น้ำอาบน้ำก่อนเข้านอนประมาณ 2 ชั่วโมง ถ้าหลับไม่ลงเพราะเสียงรบกวนภายนอก หรือเพื่อนบ้านโหวกเหวกโวยวาย ลองใช้เครื่องทำเสียง white noise ดู เป็นเครื่องที่จะทำเสียง white noise หรือเสียงบรรยากาศขับกล่อม กลบเสียงไม่พึงประสงค์อื่นๆ ได้ หรือดาวน์โหลดแอพทำเสียง white noise ลงมือถือไว้แทน มีงานวิจัยที่ชี้ว่าแมกนีเซียมช่วยเรื่องการนอนหลับได้ ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 300 - 400 มก. หรือมากกว่านั้นนิดหน่อย จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ระวังอย่าให้เกิน 1,000 มก. ต่อวัน และต้องปรึกษาคุณหมอเรื่องปริมาณที่แนะนำ เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมนั้นเหมาะกับสภาพร่างกายของคุณ ถ้าอยากปรับเปลี่ยนให้นอนหลับได้ดีในระยะยาว ก็ต้องหลับและตื่นเวลาเดิมทุกวัน ร่างกาย. ในร่างกายเรามีนาฬิกาชีวภาพที่คอยกำหนดเวลาหลับและตื่น ถ้าพยายามเขานอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน สุดท้ายจะทำให้หลับและตื่นง่ายขึ้น  ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนไป ถ้าปกติเข้านอนประมาณตี 2 แล้วตื่นมางัวเงีย ก็อย่าอยู่ๆ เปลี่ยนไปนอนตอน 5 ทุ่มแบบทันทีทันใด ลองเข้านอนเร็วขึ้นสัก 20 - 30 นาทีก็พอ จนเข้านอนได้ตามเวลาที่ตั้งไว้  วันหยุดก็ต้องนอนตามเวลาเดิม เรารู้ว่าพอวันเสาร์แล้วบางคนอยากโต้รุ่ง แต่แบบนั้นนาฬิกาชีวภาพจะรวนได้ ทำให้พอวันอาทิตย์ก็นอนไม่หลับ แถมอาจจะตื่นสายในเช้าวันจันทร์ ให้เวลาตัวเองได้ผ่อนคลายสัก 1 ชั่วโมงขึ้นไปก่อนนอน เลือกทำกิจกรรมชิลๆ ตามชอบ ภายใน 1 ชั่วโมงก่อนเวลานอนจริง  อ่านหนังสือ เล่นครอสเวิร์ด แช่น้ำอุ่น หรือฟังเพลง พวกนี้ล้วนแล้วแต่เป็นกิจกรรมผ่อนคลายให้หลับง่ายขึ้น  หลายคนชอบดูทีวี พักผ่อนหย่อนใจก่อนนอน แบบนั้นต้องเลือกที่จบในไม่เกิน 30 นาที เพราะดูหน้าจอที่มีแสงจ้านานๆ จะทำให้นอนไม่หลับได้ รายการขำๆ ชิลๆ จะดีกว่าอะไรหนักสมอง เพราะการดูอะไรชวนขบคิด ถกเถียง จะทำให้ตื่นตัว มากกว่าจะหลับสบาย พวกอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ เช่น แล็ปท็อป แท็บเล็ต และสมาร์ทโฟน จะแผ่ "แสงสีฟ้า" ออกมาจากหน้าจอ ทำให้สมองตื่นตัว รบกวนการนอนได้ ให้งดใช้อุปกรณ์พวกนี้สักพักก่อนนอน หรือใช้ตัวเลือกตัดแสงสีฟ้าแทน เช่น โหมด "Night Shift" ของสมาร์ทโฟน หรือใช้โปรแกรมอย่าง f.lux ในคอม ถ้าจัดหนักจัดเต็มแล้วเข้านอนเลย อาจจะปวดท้อง แน่นท้อง ไม่สบายตัวจนนอนไม่หลับ แต่กลับกัน ถ้าเข้านอนทั้งที่ท้องหิว ก็อาจรบกวนการนอนได้เช่นกัน ถ้ารู้สึกหิวก่อนนอน ให้เลือกของว่างแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพแทนของมันๆ หรือน้ำตาลสูง อาหารที่ดีมีประโยชน์กินแล้วจะอิ่มนาน ทำให้หลับสบายตลอดคืน อาจจะกินขนมปังโฮลเกรนสักแผ่นกับเนยถั่ว เป็นของว่างที่ทำให้หายหิว หลับง่ายขึ้น เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายจะหลั่ง tryptophan กระตุ้นการนอน ไปยังสมอง ถ้านอนไม่หลับเป็นประจำ เป็นไปได้ว่าฟูกที่นอนอาจจะมีปัญหา ถ้าฟูก ผ้าปูที่นอน ปลอกหมอนทั้งหลายทำให้นอนไม่สบาย ก็หลับไม่ลงได้  แนะนำให้เลือกเครื่องนอนผ้าคอตตอน เพราะระบายอากาศดี เย็นสบาย ไม่ระคายเคืองตัว  รักษาความสะอาด ป้องกันอาการแพ้ ลองอ่านฉลากของผ้าปูที่นอน ผ้าห่ม ปลอกหมอน และหมอนดู ว่ามีเส้นใยหรืออะไรที่คุณแพ้หรือทำให้ระคายเคืองได้หรือเปล่า เพราะอาจเป็นสาเหตุทำคุณนอนไม่หลับ  ใช้หมอนไปนานๆ ก็ยวบได้ ถ้าหมอนยวบ เสียทรง จนนอนไม่หลับ ให้เปลี่ยนใหม่จะดีกว่า ถ้าจัดตารางออกกำลังกายประจำวัน จะช่วยปรับวงจรการนอนได้ แค่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 10 นาทีต่อวัน ก็ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นแล้ว แถมช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคเกี่ยวกับการนอน เช่น หยุดหายใจขณะหลับ และกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข  ออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น และเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม รวมถึงช่วยคลายเครียดด้วย ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน สัก 2 - 3 ครั้งต่ออาทิตย์ จะแก้ปัญหานอนไม่หลับได้  จังหวะเวลาในการออกกำลังกายก็มีผลต่อการนอน ถ้าออกกำลังกายดึก ใกล้เวลานอนเกินไป จะกลายเป็นตื่นตัวจนนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท พยายามออกกำลังกายตอนเช้าหรือเย็นๆ จะดีที่สุด ทั้งนิโคตินและคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ค้างอยู่ในร่างกายนาน ถ้าสูบบุหรี่หรือดื่มกาแฟเย็นหรือดึกไป จะทำให้นอนไม่หลับแน่นอน แนะนำว่าอย่าดื่มกาแฟหลังบ่าย และถ้าสูบบุหรี่ เลิกสูบได้จะดีที่สุด เพราะส่งผลเสียต่อร่างกายโดยรวม นอกเหนือไปจากปัญหาการนอน ส่วนแอลกอฮอล์นั้นทำให้ง่วงได้ แต่การนอนทั้งๆ ที่เมานั้น ทำให้หลับได้ไม่เต็มที่ พยายามอย่าดื่มเกินคืนละ 1 - 2 แก้วจะดีกว่า นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังรบกวนการนอนหลับระดับ REM ด้วย . ถ้าในแต่ละวัน มีเรื่องให้เครียดเยอะ ก็เป็นไปได้ว่าจะทำให้นอนไม่หลับ ควรหาทางลดความเครียด แล้วจะช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับได้เอง  เริ่มจากอะไรง่ายๆ เช่น ทำชีวิตให้เป็นระบบระเบียบมากขึ้น เปลี่ยนเรื่องเล็กๆ น้อยๆ อย่างเก็บข้าวของให้เรียบร้อย จะช่วยคลายเครียดได้เยอะเลย  พักบ้างก็ดี อย่ากดดันตัวเองมากไปในแต่ละวัน ให้หาเวลาพักสมองบ้าง สัก 10 - 15 นาทีก็ยังดี  หาอะไรทำแก้เครียด เช่น เล่นโยคะ นั่งสมาธิ และฝึกหายใจเข้า-ออกลึกๆ ช้าๆ พวกนี้ช่วยคลายเครียดได้อย่างเห็นผล ถ้ามีปัญหาเรื่องการนอนหนักมาก ทำตามวิธีการต่างๆ ที่แนะนำมาแล้วยังไม่เห็นผล ควรปรึกษาคุณหมอ เพราะการนอนไม่หลับอาจเป็นสัญญาณบอกโรคอื่นๆ ได้ ถ้าได้ตรวจร่างกาย คุณหมอจะบอกได้ว่าคุณเป็นโรคอะไรน่าเป็นห่วงหรือเปล่า ถ้ามีโรคหรือความผิดปกติ ก็จะได้แนะแนวทางรักษาหรือจ่ายยาต่อไป เพื่อให้คุณกลับมานอนหลับตามปกติได้ในที่สุด
ทำกิจกรรมชวนผ่อนคลายเป็นประจำ. ออกจากห้องไปทำอย่างอื่น. ทำ to-do list. สภาพห้องนอนต้องเอื้อแก่การนอน. ทำสมาธิรู้ตัวทั่วร่าง. ดื่มชาคาโมไมล์หรือนมอุ่น. อาบหรือแช่น้ำร้อน. ใช้เครื่องทำเสียง white noise. ร่างกายต้องได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ. หลับและตื่นเป็นเวลา. ผ่อนคลายก่อนนอน. หลีกเลี่ยงแสงจ้าๆ ตอนกลางคืน. ระวังเรื่องอาหารการกินก่อนนอน. จัดที่นอนให้เหมาะสม. ออกกำลังกาย. ลดละเลิกบุหรี่ คาเฟอีน และแอลกอฮอล์. รับมือกับความเครียด เมื่อไหร่ควรหาหมอ.
https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Can%27t https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Can%27t https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Can%27t
Falling Asleep Establishing a Sleep Routine Making Lifestyle Changes