เปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทาน ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอื่นๆ เพื่อช่วยลดไขมันในช่องท้อง ตรวจวัดความก้าวหน้า
จำกัดไขมันในอาหารให้อยู่ราว 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด นี่เท่ากับไขมันประมาณ 40-70 กรัมในแต่ละวัน (ยึดตามแผนการควบคุมอาหาร 2,000 แคลอรี่)  ไขมันที่สูงกว่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือระดับไขมันในช่องท้องมากขึ้น  เลิกทานไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง. ไขมันทรานส์เป็นชนิดของไขมันที่คนสร้างขึ้นและถูกพบว่าทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งขึ้นและเพิ่มไขมันในช่องท้อง  ลดไขมันอิ่มตัวให้เหลือต่ำกว่า 7% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ถึงแม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพเท่ากับไขมันทรานส์ แต่ก็ยังเป็นเรื่องจำเป็นที่คุณต้องจำกัดปริมาณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว จำกัดปริมาณเอาไว้ให้อยู่ราว 15-20 กรัมต่อวัน (ยึดตามแผนควบคุมอาหาร 2,000 แคลอรี่) แม้มันจะเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องตรวจวัดปริมาณไขมันที่รับประทานเข้าไปทั้งหมด มันก็ยังเป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้กันที่ต้องแน่ใจว่าคุณได้บริโภคไขมันชนิดที่ดีต่อหัวใจและช่วยเสริมส่งกำลังใจในการลดไขมันในช่องท้อง ไขมันในอาหารอย่าง กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fatty acids - MUFAs) ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับไขมันในช่องท้องได้  MUFAs นั้นจะพบได้ในอาหารอย่าง:  น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันงา พวกมันยังพบได้ในอโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช    ให้รับประทานอาหารเหล่านี้หนึ่งหรือสองหน่วยบริโภคทุกวัน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมีผลแสดงให้เห็นว่าเป็นรูปแบบการทานที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดระดับไขมันในช่องท้อง  ลดปริมาณอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตออกจากแผนควบคุมอาหารจะช่วยลดปริมาณไขมันในช่องท้อง  อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตได้แก่:  ขนมปัง ข้าว พาสต้า ขนมปังกรอบ ตอร์ติลญ่า เบเกล ลูกกวาด และเครื่องดื่มเติมน้ำตาล จำกัดอาหารเหล่านี้ให้เหลือสูงสุดเพียงวันละหนึ่งหรือสองหน่วยบริโภค  อาหารอย่าง ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ และผักที่มีความเป็นแป้ง ก็มีคาร์บเช่นกัน แต่มันยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ตัวอื่นอย่างโปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ถอยห่างจากลูกกวาดหรือเครื่องดื่มเติมน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่บริโภคเส้นใยอาหารเพียงพอทุกวันจะมีปริมาณไขมันในช่องท้องต่ำกว่า (และใช้เวลาน้อยกว่าในการลด)  ผู้หญิงควรบริโภคเส้นใยอาหาร 25 กรัมทุกวันและผู้ชายควรบริโภคเส้นใยอาหาร 38 กรัมทุกวัน  นอกเหนือจากธัญพืช (อย่างขนมปัง ข้าวและคีนัว) คุณสามารถบริโภคเส้นใยอาหารในปริมาณที่สูงได้จากผักกับผลไม้ ผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูงได้แก่:  แอปเปิ้ล แบล็คเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแพร์   ผักที่มีเส้นใยอาหารสูงได้แก่:  ถั่วฝัก อาร์ติโชค ผักโขม บร็อคโคลี และกะหล่ำปลี การบริโภคตามแผนควบคุมอาหารเน้นคาร์บระดับต่ำถึงปานกลางนั้นได้แสดงให้เห็นว่าช่วยในการลดไขมันในช่องท้อง  โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายควรบริโภคราว 2,000-2,500 แคลอรี่ทุกวัน และผู้หญิงควรบริโภค 1,600-2,000 แคลอรี่ทุกวัน  ระดับแคลอรี่ทั้งหมดอาจมีความแตกต่างหลากหลายทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญอาหาร มวลกล้ามเนื้อ เพศ อายุ และระดับกิจวัตรประจำวัน โปรดสังเกตว่าแผนควบคุมอาหารแบบเน้นแคลอรี่ต่ำแต่เพียงอย่างเดียวนั้นมีผลกระทบต่อระดับไขมันในช่องท้องน้อยมาก อย่างไรก็ดี แผนการควบคุมอาหารแบบแคลอรี่ต่ำและคาร์โบไฮเดรตปานกลางนั้น เมื่อผสมผสานกับการออกกำลังกายกลับมีผลแสดงว่าลดระดับไขมันในช่องท้องได้ดี การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นเห็นผลแล้วว่าเป็นหนึ่งในวิธีการที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันในช่องท้อง คำแนะนำคือให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีหรือ 2 ½ ชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์เพื่อช่วยลดระดับไขมันในช่องท้อง  การออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้แก่:  การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเดินทางไกล ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายมากกว่าเวลา 150 นาทีตามที่แนะนำไว้ในแต่ละสัปดาห์ นั่นอาจช่วยให้คุณประสบความสำเร็จเร็วขึ้น การยกเวทหรือการฝึกด้วยแรงต้านเป็นอีกส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แนะนำว่าในแต่ละสัปดาห์ให้รวมการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อเข้าไปหนึ่งถึงสองวัน  การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั้นรวมกิจกรรมประเภท: การยกเวท พีลาเต้ หรือการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่อย่างวิดพื้นหรือครันช์ โปรดสังเกตว่าการฝึกเฉพาะจุด (พยายามจะลดไขมันในตำแหน่งที่จำเพาะเจาะจง) ไม่ได้ลดไขมันในช่องท้อง การลดไขมันนั้น การควบคุมอาหารกับคาร์ดิโอคือกุญแจสำคัญ อย่างไรก็ดี ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาโดยการฝึกกล้ามเนื้อแค่ไหน คุณก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสนุกและน่าตื่นเต้นโดยการออกกำลังกายหลากหลายประเภท มันยังช่วยป้องกันการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจนหนักเกินไปด้วย  หากการออกกำลังกายในโรงยิมไม่ใช่แนวที่คุณชอบ ลองเข้าคลาสเต้นหรือเล่นกีฬาชนิดทีมแทน ตุณจะมีกำลังใจเล่นมันมากกว่าถ้าคุณสนุกไปกับมัน ลองผสมกิจกรรมกลางแจ้งอย่างการเดินทางไกล การพายเรือคายัคหรือการปั่นจักรยานเข้าไปด้วย ตั้งเป้าสุดท้ายเอาไว้ในใจเพื่อช่วยกระตุ้นให้ตนเองทำตามกิจวัตรการออกกำลังกาย คำแนะนำคือผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน การนอนหลับสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความสุขสมบูรณ์ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่หลับน้อยกว่าหกชั่วโมงในแต่ละคืนนั้นจะมีระดับไขมันในช่องท้องสูงกว่า ให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนเร็วพอที่จะได้นอนหลับสนิททั้งคืน  ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้า ไม่ว่าโทรทัศน์ โทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์ อย่างน้อย 30 นาทีก่อนจะเข้านอน  ปิดแสงสว่างทั้งหมดภายในห้องก่อนนอน กระทั่งแสงไฟสลัวก็ยังอาจรบกวนการนอนของคุณได้ ทั้งการสูบบุหรี่ (หรือบริโภคผลิตภัณฑ์ยาสูบไม่ว่าจะรูปแบบใด) กับการดื่มแอลกอฮอล์มีความเชื่อมโยงกับระดับไขมันในช่องท้องที่สูงขึ้น  การเลิกทั้งสองอย่างจะช่วยลดระดับไขมันในช่องท้อง ลดน้ำหนักตัว และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น  หากคุณจำเป็นต้องการความช่วยเหลือในการเลิกสูบบุหรี่ ให้ปรึกษาหมอผู้ดูแลเบื้องต้นสำหรับความช่วยเหลือเพิ่มเติม เขาอาจสามารถออกใบจ่ายยาหรือให้แหล่งข้อมูลเพิ่มเติมที่ช่วยในการเลิกได้ ขอแนะนำให้จำกัดแอลกอฮอล์ ผู้หญิงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกินกว่าหนึ่งแก้วต่อวันและผู้ชายอาจดื่มได้ถึงสองแก้วต่อวัน  อย่างไรก็ดี งดดื่มเลยในระหว่างที่ลดไขมันในช่องท้องจะดีที่สุด รอบเอวเป็นการวัดที่ชี้ให้เห็นความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน โรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร และอาการเรื้อรังทางสุขภาพอื่นๆ  ตัวเลขของรอบเอวที่มีค่าสูงอาจบ่งบอกถึงการมีไขมันในช่องท้องเพิ่มมากขึ้น  เพื่อลดทอนความเสี่ยง รอบเอวของผู้หญิงควรจะวัดได้ 40" หรือต่ำกว่านั้นและรอบเอวผู้ชายควรวัดได้ 35" หรือต่ำกว่านั้น  ในการวัดรอบเอวให้แม่นยำ นำตลับวัดที่ยืดไม่ได้มาพันรอบเอว ให้สูงกว่ากระดูกสะโพก วัดในตอนที่คุณหายใจออก ไม่ใช่ตอนหายใจเข้า ถึงแม้เป้าหมายที่วางไว้ของคุณจะเป็นการลดไขมันในช่องท้อง คุณยังจำเป็นต้องตรวจดูความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวตามเวลาที่ผ่านไป น้ำหนักที่ลดลงในขณะที่มีการปรับแผนควบคุมอาหารและออกกำลังกายสามารถบ่งชี้ระดับไขมันในช่องท้องว่ากำลังลดลงหรือไม่  ชั่งน้ำหนักราวหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ และให้ชั่งในเวลาเดิมทุกครั้ง (และเปลือยถ้าเป็นไปได้) เพื่อให้ได้ค่าที่แม่นยำของพัฒนาการในตัวคุณ การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย (ถึงแม้จะเป็นตอนที่มุ่งจะลดระดับไขมันในช่องท้อง) คือลดลงราวครึ่งกิโลกรัมถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักที่มากกว่านั้นจะมีผลต่อการขาดสารอาหารหรืออาจจะไม่ยั่งยืนในระยะยาว
ตรวจวัดปริมาณการบริโภคไขมันทั้งหมด. บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ. จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต. บริโภคเส้นใยอาหารให้เพียงพอทุกวัน. ตรวจวัดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปทั้งหมด. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ. ลองการออกกำลังกายต่างชนิดกัน. เข้านอนแต่หัวค่ำ. เลิกสูบบุหรี่และหยุดดื่มสุรา. วัดรอบเอว. ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Visceral-Fat https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Visceral-Fat https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Visceral-Fat
Changing Your Eating Habits Incorporating Other Lifestyle Changes to Reduce Visceral Fat Monitoring Your Progress