เตรียมตัวเพื่อลดน้ำหนัก วางแผนมื้ออาหารสำหรับลดน้ำหนักโดยไม่มีผัก ติดตามความก้าวหน้า
การพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการทานอาหารแบบใหม่หรือแผนการลดน้ำหนักนั้นเป็นไอเดียที่ดี แพทย์สามารถแนะนำการไดเอตทางเลือกอื่นๆ หรือแนะนำแร่ธาตุและวิตามินเพื่อเสริมการไดเอตเพราะว่าคุณจะหลีกเลี่ยงหรือลดการทานผัก  ให้ทบทวนดูน้ำหนักปัจจุบันของคุณ เป้าหมายน้ำหนักที่จะลด การใช้ยา และประวัติสุขภาพกับแพทย์ แพทย์สามารถส่งตัวคุณไปพบกับนักโภชนาการท้องถิ่นเพื่อความช่วยเหลือเพิ่มเติมได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสารอาหารจะสามารถแนะนำเกี่ยวกับการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาอาจจะช่วยแนะนำอาหารทางเลือกอื่นๆ แทนผัก  ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการให้ช่วยในการออกแบบหรือแผนการทานอาหารที่ไม่ได้เน้นที่การทานผักมากแต่ก็ยังทำให้ลดน้ำหนักอยู่ ลองเข้าไปในเว็บไซต์ของ สมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย เพื่อติดต่อพูดคุยกับนักโภชนาการ การตั้งเป้าหมายให้ตัวเองพร้อมกับแผนการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณอยู่ในแผนและช่วยให้คุณมีความมุ่งม่นอยู่เสมอ  ตั้งเป้าหมายแบบเจาะจง คุณควรตั้งเป้าหมายแบบเจาะจงและเป็นไปได้สำหรับคุณเอง และก็กำหนดระยะเวลาสิ้นสุดไว้ด้วย ระลึกไว้ว่า การลดน้ำหนักเยอะๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ นั้นไม่สามารถเป็นไปได้และก็ไม่ดีต่อสุขภาพ  ให้เน้นที่การลดน้ำหนักแบบทีละน้อยๆ เป็นระยะเวลาที่นานๆ รู้ว่าหากไม่ทานผัก (และการทานไฟเบอร์) การลดน้ำหนักก็จะทำได้ช้าลง ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ก่อนเป้าหมายในระยะยาว ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 9 กิโลกรัมในเวลา 5 เดือน เป้าหมายที่เล็กกว่านั้นก็คือการลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมภายในเดือนแรก แผนการทานอาหารนั้นจะช่วยให้การไดเอตและการลดน้ำหนักนั้นง่ายขึ้นอีกนิด คุณจะต้องมีแผนของตัวเองไว้ทำตามตลอดทั้งอาทิตย์ การวางแผนมื้ออาหารและขนมไว้แล้วจะช่วยให้คุณมันวินัยและเน้นความสนใจไปที่แผน  ใช้เวลาว่างเขียนอาหารและขนมที่จะทานตลอดทั้งอาทิตย์ มันเป็นเรื่องง่ายกว่ามากที่จะไดเอตหากคุณมีแผนการอยู่แล้ว แม้ว่าคุณจะหลีกเลี่ยงหรือทานผักแค่เพียงเล็กน้อยที่อยู่ในแผนการอาหาร ขอให้แน่ใจว่าคุณได้วางแผนครอบคลุมอาหารในหมู่อื่นๆ ทั้งหมด เช่น ผลไม้ โปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม และโฮลเกรน ขอให้แน่ใจว่าได้วางแผนเป็นมืออาหารที่รวดเร็ว อาหารที่ทำง่ายๆ หรืออาหารที่ไม่ต้องทำอะไรมากหากจำเป็น คุณจะต้องอยู่กับความเป้นจริงกับแผนการทานอาหารของคุณ ไม่ว่าจะเป็นแผนการลดน้ำหนักใดๆ ก็ตาม เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องวัดขนาดปริมาณอาหาร หากคุณทานมากเกินไปแม้จะเป็นอาหารที่ค่อนข้างดีต่อสุขภาพ คุณก็จะมีน้ำหนักขึ้น  ลดขนาดบริโภคนั้นเป็นวิธีที่พื้นฐานในการลดแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดซึ่งก็จะส่งผลให้น้ำหนักลด  เมื่อวางแผนและเตรียมปริมาณของอาหารและขนม ให้ลองทำตามวางแผนตามปริมาณอาหารต่อไปนี้ ผลไม้ต่อ 1 เสิร์ฟคือ 1/2 ถ้วยหรือผลไม้ทั้งผลเล็กๆ 1 ผล ธัญพืช 1 เสิร์ฟคือ 1/2 ถ้วย ลีนโปรตีน 1 เสิร์ฟคือ 85 กรัม ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 1 เสิร์ฟคือ 1 ถ้วย (นมและโยเกิร์ต) หรือชีส 55 กรัม หากคุณกินผักบางอย่างบ้าง ผัก 1 เสิร์ฟคือ 1 ถ้วยหรือผักใบเขียว 2 ถ้วย การนับแคลอรี่นั้นเป็นอีกวิธีพื้นฐานในการลดน้ำหนัก การลดแคลอรี่ลงนิดหน่อยในแต่ละอาหารและขนมแต่ละมื้อก็จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้ คุณสามารถเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรี่สูงไปเป็นอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าแทนเพื่อช่วยลดปริมาณแคอลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับต่อวัน  การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยหมายถึงการลดน้ำหนักแค่ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในแง่ของแคลอรี่ นั่นเท่ากับการทานแคลอรี่ลดลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน  หากคุณลดแคลอรี่มากกว่า 500 แคลอรี่ต่อวันหรือทานอาหารน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็มีความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จด้วยการทานอาหารที่แคลอรี่น้อยมากๆ นั้นดยปกติแล้วจะไม่ยั่งยืนในระยะยาว ผักและผลไม้นั้นเป็นแหล่งสำคัญอย่างหนึ่งของแร่ธาตุ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร การหลีกเลี่ยงหรือการทานผักน้อยๆ ก็จะลดสารอาหารที่คุณจะได้รับจากอาหารที่คุณเลือก ให้เน้นที่การทานผลไม้อย่างเพียงพอในทุกวันเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารในการทานอาหาร  แนะนำว่าควรบริโภคผลไม้ 2 เสิร์ฟต่อวัน ซึ่งเท่ากับผลไม้ 2 ชิ้นหรือ 2 ถ้วย  ผลไม้แต่ละสีก็จะมอบสารอาหารที่แตกต่างกัน ให้เลือกผลไม้อย่างหลากหลายและผลไม้สีต่างๆ ต่อวันพื่อเพิ่มสารอาหารชนิดต่างๆ ที่ได้รับ  คุณควรทานผลไม้ที่มีคุณค่าทางอาหารเยอะด้วย แม้ว่าผลไม้ทั้งหมดก้ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ผลไม้บางอย่างจะมอบสารอาหารมากกว่าชนิดอื่น ให้ลองทานผลไม้ต่อไปนี้ ได้แก่ ส้ม เกรปฟรุต แบล็กเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ การดื่มน้ำผลไม้นั้นได้เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในช่วงที่ผ่านมาสำหรับผู้ที่ทานผักและผลไม้ หากคุณไม่ใช่ผู้ที่ชื่นชอบการทานทั้งผักดิบและผักสุก การลองเพิ่มมันลงไปในน้ำผลไม้ก็อาจจะทำให้ถูกปากขึ้น  น้ำผักนั้นหาซื้อได้ที่ร้านขายของชำ ลองสัก 2-3 ยี่ห้อเพื่อดูว่ายี่ห้อไหนอร่อย หากรู้สึกอร่อย ให้เพิ่มน้ำผัก 1-2 เสิร์ฟไปในแผนการทานอาหาร หากซื้อน้ำผักและผลไม้จากร้านค้า ขอให้แน่ใจว่ามันเป็นน้ำผลไม้ 100% อย่าซื้อน้ำผลไม้ที่ผสมค็อกเทล น้ำผลไม้เข้มข้น หรือผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่เพิ่มน้ำตาล  ลองทำน้ำผลไม้เองที่บ้าน คุณอาจจะซื้อเครื่องทำน้ำผลไม้เองและผสมน้ำผลไม้หลายๆ สูตรด้วยตนเอง หลายครั้ง น้ำผักนั้นถูกกลบรสชาติไปหมดเมื่อผสมกับผลไม้หวานๆ อย่างสับปะรดหรือแอปเปิ้ล เหมือนกับน้ำผลไม้ สมูทตี้นั้นเป็นอีกหนึ่งวิธีในการให้ได้รับประทานผักสักนิดหน่อย ผักหลายชนิด เช่น ผักโขม นั้นแทบจะไม่มีรสชาติเมื่อผสมกับผลไม้แช่แข็งและรสชาติอื่นๆ  ลองผสมผักและผลไม้หลายๆ แบบและน้ำผสมเพื่อดูว่าสูตรไหนที่ทำให้คุณชอบมากที่สุด ผักที่เข้ากันได้ดีกับสมูทตี้ผลไม้นั้นได้แก่ ผักโขม หัวบีท และแครอท ผักเหล่านี้นั้นค่อนข้างหวานและผสมได้ดีกับผลไม้หวานๆ ประโยชน์อย่างหนึ่งของสมูทตี้ก็คือการที่คุณทานผลไม้และผักทั้งผล ซึ่งหมายความว่าคุณบริโภคไฟเบอร์จากอาหารเหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นแผนลดน้ำหนักใดๆ ก็ตาม เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทานอาหารให้สมดุล แม้ว่าคุณอาจจะหลีกเลี่ยงผัก แต่การทานอาหารจากโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม หรือธัญพืช นั้นก็เป็นสิ่งสำคัญของการทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ  เลือกเป็นลีนโปรตีนหากเป็นไปได้  อาหารที่ถือเป็นลีนโปรตีนนั้นได้แก่ สัตว์ปีก เนื้อแดงไม่ติดมัน เนื้อหมู อาหารทะเล ถั่วเมล็ดแบน/ถั่วฝัก และไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมนั้นถือว่าเป็นแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยมของโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรเป็นแบบไขมันต่ำหากป็นไปได้ ให้เลือกเป็นนมไขมันต่ำ โยเกิร์ต คอทเทจชีส และชีส โฮลเกรน 100% นั้นมีไฟเบอร์และวิตามินที่จัช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักของคุณ  เลือกโฮลเกรนดังต่อไปนี้ ข้าวกล้อง ควินัว บาร์เลย์ พาสต้าโฮลวีต 100% หรือข้าวฟ่าง อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุนั้นก็เป็นไอเดียที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังไดเอตที่จำกัดการทานผัก  มีสารอาหารหลายอย่างที่พบในผักซึ่งจำเป็นต้องทดแทนด้วยอาหารหรืออาหารเสริมอื่นๆ ผักนั้นมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระอยู่สูงมาก  ทานวิตามินหรือแร่ธาตุรวม 100% ต่อวัน ระลึกว่าอาหารเสริมนั้นไม่สามารถทดแทนอาหารหรือหมู่อาหารได้หมด คิดว่าอาหารเสริมนั้นเป็น "การเสริม" มากกว่าการทดแทนทั้งหมด แม้ว่าคุณอาจจะไม่ชอบทานผักหรืออยากจะลดจำนวนมันให้น้อยที่สุด เป็นเรื่องสำคัญที่จะเข้าใจว่ามันเป็นหมู่อาหารที่ประโยชน์และมีคุณค่าทางสารอาหารที่ควรได้รับทุกวัน หากคุณมีปัญหาในการตามหาผักที่คุณชอบ ให้ลองหาผักชนิดใหม่ๆ หรือลองหลายๆ เมนูที่คุณอาจจะชอบ  ลองดูอีกครั้ง.  มันอาจจะมีผักที่คุณไม่ชอบโดยเฉพาะ แต่ไม่ได้ลองกินมันเลยมาสักพักแล้ว ลองทานมันอีกครั้ง คุณอาจจะพบว่ารสชาตินั้นเปลี่ยนไปแล้ว ซื้อผักที่คุณไม่เคยลองทานมาก่อน บางทีอาจจะมีผักแปลกๆ หรือที่น่าสนใจที่คุณอาจจะลองทานดู นำมากลับบ้านและนำมันมาเตรียมอาหารเพื่อดูว่ามีผักบางอย่างหรือผักใหม่ๆ ที่คุณอยากจะทานเป็นประจำ ลองนำผักมาทำอาหารด้วยวิธีการทำอาหารหลายๆ อย่าง กะหล่ำดาวนึ่งนั้นอาจจะดูไม่น่ากินเท่าไหร่ แต่เมื่อนำมันไปอบแล้ว มันจะกรุบกรอบและอร่อยมาก! ลองทานผักที่คุณน่าจะชอบ ผักหลายอย่างนั้นค่อนข้างหวานและไม่มีรสชาติแรงหรือขม ลองทานผักต่อไปนี้ ถั่วเมล็ดกลม ถั่วเขียว แครอท มะเขือเทศ และพริกหยวก หลีกเลี่ยงการเทซอส น้ำเกรวี่เยอะๆ บนผัก แม้ว่าซอสชีสจะทำให้บล็อกโคลี่อร่อย แต่มันจะมีไขมันสูง แคลอรี่ และโซเดียม การเทซอสเยอะๆ เช่นนี้จะขัดแย้งกับการลดน้ำหนักของคุณ ตัวเลือกที่ดีนั้นได้แก่การซื้อคะน้าหรือผักโขม นำมันมาพูเร่ (puree) ให้มันเป็นชิ้นเล็กๆ นำไปแช่แข็ง และนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆ คุณอาจจะไม่ชอบผักนึ่งอยู่บ้าง แต่มันมีเทคนิคบางอย่างที่จะเพิ่มผักนิดหน่อยไปในอาหารและสูตรอาหารต่างๆ  ใส่ผักพูเร่เพิ่มไปในซุปหรือซอส นี่ได้ผลดีในซอสมะเขือเทศ คุณสามารถเพิ่มแครอทพูเร่หรือฟักทองเทศไปมักกะโรนีอบชีส รสชาติของผักนั้นจะแอบซ่อนได้ดีในอาหารประเภทอบ ลองเพิ่มผักพูเร่ไปในอาหารอย่างมีตโลฟหรือมีตบอลคุณอาจจะเพิ่ม ซุกินี ฟักทองเทศ หรือแครอทที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ไปในอาหารอย่างมัฟฟินและเค้ก เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณพยายามลดน้ำหนัก เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องชั่งน้ำหนักอย่างเป็นประจำ คุณจะสามารถมองเห็นความก้าวหน้าและตัดสินใจว่าการทานอาหารนั้นได้ผล  ชั่งน้ำหนักประมาณ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ การขึ้นไปบนตาชั่งทุกวันนั้นไม่ได้แสดงความก้าวหน้าโดยรวมแบบเที่ยงตรงที่สุด การผันผวนของน้ำหนักในแต่ะวัน (ไม่ว่าจะเพิ่มหรือลด) นั้นเป็นเรื่องปกติและอาจจะไม่สะท้อนความก้าวหน้าโดยรวมที่แท้จริง  สำหรับวิธีที่แม่นยำที่สุด ก็คือการชั่งน้ำหนักในเวลาเดียวกัน ในวันเดียวกันของอาทิตย์ และสวมเสื้อตัวเดิม (หรือไม่ใส่เสื้อผ้าเลย) การชั่งน้ำหนักอย่างเป็นประจำจะช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้น การจดบันทึกอาหารนั้นแสดงผลแล้วว่าจะช่วยให้เราประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก  จดอาหารและขนมที่คุณทานทั้งหมด เป็นเรื่องยากที่จะหลุดจากแผนหากคุณรู้คุณจะต้องจดทุกสิ่ง คุณอาจจะซื้อสมุดบันทึกหรือใช้แอปพลิเคชั่นสำหรับบันทึกอาหารโดยเฉพาะ จะติดตามการทานอาหารกี่วันก็ได้ ให้ลองตรวจตัวเองทุกๆ เดือนหรือทุกสองเดือนเพื่อประเมินความก้าวหน้าอีกครั้ง พิจารณาว่าคุณลดน้ำหนักไปเท่าไหร่และดูว่าการทานอาหารแบบนี้ได้ผลสำหรับคุณหรือไม่ การทานอาหารที่รับประทานผักน้อยๆ นั้นจะทำให้น้ำหนักลดได้ช้ากว่า  หากคุณทำได้ดี ลดน้ำหนัก และมีความสุขกับอาหารที่คุณประยุกต์ ให้ทำต่อไปจนกว่าจะถึงน้ำหนักที่ตั้งเป้าไว้ หากคุณสังเกตว่าน้ำหนักลดช้าลงหรือไม่ลดเลย ให้ลองย้อยกลับไปหนึ่งก้าวและประเมินการดำเนินชีวิตของคุณ การขยันจดไดอารี่อาหารนั้นจะช่วยให้เห็นว่ามีตรงไหนที่คุณพลาดหรือทานอาหารมากกว่าที่ควร
พูดคุยกับแพทย์. ไปพบกับนักโภชนาการ. เขีบนเป้าหมายลงไปและติดตามอยู่เสมอ. เขียนแผนการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก. วัดขนาดของปริมาณอาหาร. นับแคลอรี่. ทานผลไม้ 2-3 เสิร์ฟต่อวัน. ซื้อหรือทำน้ำผลไม้. ทำสมูทตี้. ทานโปรตีนไม่ติดมันและโฮลเกรน. ทานอาหารเสริม. ลองทานผักใหม่ๆ. เพิ่มผักไปในสูตรอาหาร. ชั่งน้ำหนักทุกอาทิตย์. ติดตามการทานอาหารและขนมแต่ละมื้อด้วยการจดบันทึกอาหาร. ประเมินความก้าวหน้า.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-if-You-Dislike-Vegetables https://www.wikihow.com/Lose-Weight-if-You-Dislike-Vegetables https://www.wikihow.com/Lose-Weight-if-You-Dislike-Vegetables
Preparing to Lose Weight Planning Meals without Vegetables for Weight Loss Tracking Your Progress