บรรเทาอาการวิตกกังวลด้วยวิธีที่ได้ผล ลดละเลิกความเชื่อผิดๆ สำรวจอาการวิตกกังวล
เครียดหรือวิตกกังวลเมื่อไหร่ คนเราจะหายใจสั้นและถี่ขึ้น ทำให้สมองได้ออกซิเจนน้อยลง ทำให้คิดอะไรไม่ถ้วนถี่ ไม่เป็นเหตุเป็นผล ขอให้หยุดแล้วตั้งสติ หายใจเข้า-ออกลึกๆ ให้ถึงท้อง หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นไว้ 4 วินาที แล้วค่อยหายใจออกอีก 4 วินาที ทำซ้ำแบบนี้ประมาณ 1 - 2 นาที จะช่วยให้สงบใจได้อย่างรวดเร็ว ถ้าอยากรู้ว่าต้องหายใจลึกแค่ไหน ให้เอามือแนบหน้าท้องไว้ เวลาหายใจต้องรู้สึกว่าท้องพองออกแล้วยุบลง ไม่ว่าจะเพิ่งเคยวิตกกังวลหรือวิตกกังวลจนเป็นนิสัยแล้ว การออกกำลังกายก็ช่วยได้ทั้งนั้น กิจกรรมที่ต้องออกแรง ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว จะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟินส์ (endorphins) ออกมา ทำให้มีความสุขขึ้น แถมคอร์ติซอล (cortisol) หรือฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความเครียด ก็ลดน้อยลงด้วย พอเริ่มวิตกกังวลเมื่อไหร่ ให้ออกกำลังกายหรือออกไปเดินเล่นดู นอกจากช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้ทันทีแล้ว ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้วิตกกังวลน้อยลงในระยะยาวด้วย ตั้งสติแล้วดึงความสนใจไปจากต้นเหตุแห่งความเครียด แล้วพุ่งสมาธิหาความสงบในตัวแทน จะช่วยลดความวิตกกังวลและความกลัวที่รุนแรงได้ พอเริ่มเครียดเมื่อไหร่ ให้ดึงสติอยู่กับตัว แล้วสวดมนต์หรือให้กำลังใจตัวเองซ้ำๆ ทำสมาธิไปเรื่อยๆ แล้วเดี๋ยวความกังวลทั้งหลายก็จะสลายเป็นอากาศธาตุไปเอง อาจจะฟังดูแปลกๆ ว่าอาการวิตกกังวลกับอาหารเช้ามันเกี่ยวกันยังไง แต่บอกเลยว่าอาหารที่กินเข้าไป จะส่งผลใหญ่หลวงกับความคิดและจิตใจน่าดู มีงานวิจัยที่ชี้ว่าการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ทำให้วิตกกังวลและเครียดกว่าปกติได้ ให้คุณพยายามกินผักผลไม้และธัญพืชเต็มเมล็ดให้มากขึ้นในแต่ละวัน แต่ต้องเช็คก่อนนะ ว่าคุณไม่ได้แพ้อาหารอะไร เดี๋ยวจะเครียดกว่าเดิม อันนี้ใครๆ ก็เป็น พอแมกนีเซียมเข้าสู่ร่างกายแล้วจะช่วยลดความรุนแรงของอาการวิตกกังวล จาก panic attacks ก็กลายเป็นแค่ความกังวลทั่วๆ ไป ถ้าคุณมีภาวะขาดแมกนีเซียม ก็เป็นไปได้ว่าจะเครียดหรือกังวลง่ายกว่าที่ควร ให้ลองหาอาหารเสริมแมกนีเซียมจากร้านขายยาหรือตามเน็ตมากินดู ว่าสบายหายเครียดขึ้นหรือเปล่า ไม่ใช่มีแต่ยาที่เป็นสารเคมีอย่างเดียวที่ช่วยคลายความวิตกกังวลได้ สมุนไพรจากธรรมชาติแท้ๆ ก็น่าลอง มีหลายงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ที่ชี้ว่ากินอาหารเสริมจากสมุนไพรอย่าง St. Johns wort, รากวาเลอเรียน (valerian root) และคาโมไมล์ (chamomile) แล้วช่วยคลายความกังวลได้มาก ยังไงลองใช้สมุนไพรพวกนี้ดูก่อน ถ้าไม่ได้ผลค่อยขยับไปใช้ยาแรงๆ ถ้าถึงขั้นเป็นโรควิตกกังวล ทำยังไงก็ไม่ดีขึ้น ให้พิจารณารับการบำบัดกับผู้เชี่ยวชาญดู ซึ่งไม่ถือเป็นเรื่องผิดปกติแต่อย่างใด เหมือนเวลาเจ็บป่วยตรงไหนแล้วก็ไปให้คุณหมอตรวจดูนั่นแหละ ในเมื่อไม่ได้เจ็บกาย แต่ไม่สบายใจแทน ก็ต้องไปปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตบำบัดนั่นเอง โดยเฉพาะถ้าวิตกกังวลเรื้อรังหรือ panic attack บ่อยๆ ก็ควรไปตรวจรักษากับจิตแพทย์ รับรองจะอาการดีขึ้นด้วยการบำบัดและยาที่เหมาะกับเคสของคุณโดยเฉพาะ เวลาวิตกกังวลเรื่องอะไร แน่นอนว่าปิดตาข้างเดียว เห็นแต่มุมแย่ๆ กันเป็นแถว แต่จริงๆ แล้วก็เหมือนทุกอย่างในโลกนี้ สถานการณ์ตึงเครียดที่คุณกำลังเผชิญก็มีแง่มุมดีๆ เหมือนกัน อย่าพุ่งความสนใจไปที่ด้านลบอย่างเดียว จนไม่คิดจะมองหาจุดดีเล็กๆ ในสถานการณ์นั้นบ้าง ไม่ว่าสถานการณ์จะดูเลวร้ายแค่ไหน ผลลัพธ์ไม่ได้มีแค่ขาว/ดำแน่นอน อย่าเอาแต่ดราม่า มองข้ามพื้นที่สีเทาไป มันต้องยอมเสียบางอย่างให้ได้อะไรมาบ้าง จะเสียทั้งหมดหรือได้อย่างเดียวเป็นไปไม่ได้ เช่น ถ้าสอบไม่ติดโรงเรียน/มหาวิทยาลัยที่ต้องการ ชีวิตก็หมดหวังแล้ว เป็นแค่เศษขยะไร้ค่า ความคิดแบบนี้แหละที่คนวิตกจริตเขาคิดกัน ซึ่งไม่สมเหตุสมผลเอาซะเลย ถ้าเรื่องที่เครียดหรือกลัวอยู่ ไม่ใช่เรื่องคอขาดบาดตาย เป็นอะไรที่คุณนึกกลัวไปเอง มันจะยิ่งหนักข้อถ้าคุณยกระดับเป็นปัญหาโลกแตก อย่างถ้ากลัวการนั่งเครื่องบิน แล้วพอตกหลุมอากาศนิดหน่อยก็เชื่อหมดใจไปเลยว่าเครื่องต้องตกแน่ แบบนี้เท่ากับกำลังทำร้ายตัวเอง ต้องใจเย็นๆ มีสติ แล้วมองทุกอย่างตามจริง อย่าไปใส่สีตีไข่เอง ถ้ายังไม่รู้แน่ชัด ไม่มีหลักฐาน แถมไม่เคยมีประสบการณ์จริงในเรื่องที่กลัวหรือกังวล ก็อย่าด่วนสรุปว่าสุดท้ายแล้วมันต้องแย่แน่ๆ ถ้าเรื่องที่เครียดเป็นเรื่องไม่แน่นอน ก็ขอให้สบายใจไปได้เปลาะหนึ่ง ว่าไม่มีใครรู้ว่าสุดท้ายอะไรจะเกิดขึ้น อาจจะเป็นเรื่องดีก็ได้ ลองคิดพิจารณาถึงทางที่จะเป็นไปได้หลายๆ ทาง อย่าเหมาไปก่อนว่าต้องแย่ต้องเลวร้ายแน่นอน พอกลัวจนเครียดเมื่อไหร่ ก็แน่นอนว่าสติแตก ลืมเหตุผลเหลือแต่อารมณ์ และอารมณ์นี่แหละที่จะเข้าครอบงำ หลอกให้คิดว่าเรื่องมันแย่ อันตรายกว่าความเป็นจริง อย่ากลัวจนฝังหัวว่าตัวเองกำลังตกอยู่ในอันตราย เว้นแต่ตั้งสติแล้วเห็นว่าจะมีเรื่องอันตรายเกิดขึ้นจริงๆ สติและเหตุผลช่วยคลายได้ทุกความกลัว/วิตก ที่เกิดจากอารมณ์ลบๆ เช่น ความเครียด รู้สึกผิด และความอาย เวลาวิตกกังวลขึ้นมาเมื่อไหร่ อย่าโทษตัวเอง เพราะบางเรื่องก็อยู่เหนือการควบคุมของคุณและทุกคน อย่างถ้าวิตกกังวลและกลัวเพราะมีคนงัดบ้าน หลายคนก็ชอบโทษว่าเป็นเพราะตัวเองล็อคบ้านไม่แน่นหนาพอ ความคิดแบบนี้แหละไม่มีประโยชน์ ไม่มีเหตุผล มีแต่จะทำคุณรู้สึกแย่กว่าเดิม เอาไว้รู้ว่าเขาเป็นโจรแล้วยังชวนเข้าบ้าน ค่อยโทษตัวเองก็ยังไม่สาย ไม่ว่าจะเกิด panic attack หรืออยู่ๆ ก็เครียดหรือกลัว จุดสำคัญคือต้องหาให้เจอว่าอะไรทำคุณวิตกกังวล เป็นเพราะบรรยากาศรอบตัว? อะไรไม่เป็นไปอย่างที่คิด? หรือกังวลเรื่องกิจกรรม การพบปะ หรือเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้น? คุณจะรับมือกับความกลัวได้ง่ายขึ้นอีกเยอะ ถ้ารู้สาเหตุชัดเจน ถ้ารู้แล้วว่าคุณกลัวอะไรอยู่ ขั้นต่อไปคือถามตัวเองว่าเรื่องนี้มีทางแก้ไหม หรือต้องปล่อยให้เวลาเยียวยยา (หรือทำใจเอง) ถ้าสรุปแล้วกลัวไปเอง หรือเป็นเรื่องที่ต้องรอเวลาถึงจะดีขึ้น ก็ต้องตั้งสติ ทำใจให้คลายกังวล แต่ถ้าความกลัวความกังวลนั้นไม่ควรปล่อยไว้ ต้องหาทางจัดการ ก็ให้ทำไปตามขั้นตอน   คุณคลายความกลัวหรือความกังวลนี้ได้ยังไงบ้าง? แก้ได้ในระยะสั้นหรือระยะยาว? จะป้องกันยังไง ไม่ให้ความกลัว/กังวลนี้เกิดซ้ำ? ถ้ากลัวจนขึ้นสมอง ให้หยุดแล้วคิดพิจารณาตามจริง ว่ามันจะเลวร้ายได้สักแค่ไหนกัน เช่น กำลังจะนำเสนอโครงการใหญ่ แล้วเกิดวิตกจริตขึ้นมา ให้หยุดก่อน แล้วคิดว่า “สถานการณ์เลวร้ายที่สุดคืออะไร?” ไม่ว่าคุณจะจินตนาการได้สยองแค่ไหน อย่างน้อยก็พอเห็นภาพ ว่าถ้าเรื่องเลวร้ายนั้นเกิดขึ้นจริงจะรับมือได้สมเหตุสมผลยังไงบ้าง คงยากจะข่มใจไม่ให้เครียด ถ้าไม่รู้แน่ชัดว่าเรื่องราวจะลงเอยยังไง แต่ขอให้วินาทีนี้ คุณยอมรับให้ได้ก่อน ว่าโลกนี้ไม่มีอะไรแน่นอน ไม่มีใครรู้ว่าอะไรจะเกิด หรือเรื่องจะจบยังไง เพราะงั้นเครียดหรือกลัวเรื่องที่อยู่เหนือการควบคุมไปก็ไม่มีประโยชน์อะไรขึ้นมา วิธีแก้ง่ายๆ คือคิดซะว่าเป็นเรื่องของโอกาส กระทั่งดวง ถ้าเรื่องร้ายอาจเกิดได้อย่างที่คุณนึกกลัว เรื่องดีก็อาจเกิดได้เช่นกัน ถ้าไม่มีที่มาที่ไป คนเราคงไม่เครียดขึ้นมา ความวิตกกังวลจริงๆ แล้วก็คือการตอบสนองต่อความกลัวผลของสิ่งที่จะเกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเรื่องจริงหรือกลัวไปเองในหัวก็ตาม ปัญหามันจะเกิดก็ตอนเราเริ่มเครียดกับสิ่งที่ยังไม่ทันจะเกิด ไม่ทันจะเป็นอันตรายกับเราเลยด้วยซ้ำ เพราะงั้นให้หาว่าเราเครียดไปทำไม เครียดแล้วได้อะไรขึ้นมา? ถ้ากลัวเป็นอันตรายจากเหตุการณ์อะไรก็ตาม ซึ่งก็เกิดขึ้นได้จริง ก็ถือว่าเครียดแล้วเป็นผลดีกับตัวเอง (กันไว้ดีกว่าแก้) แต่ถ้าเครียดไปวันๆ อันนั้นน่าเป็นห่วง ถ้ารู้ตัวว่าเครียดไปก็ไม่ได้ประโยชน์ จะช่วยคลายเครียดได้ระดับหนึ่ง
หายใจลึกๆ. หาเวลาออกกำลังกาย. นั่งสมาธิหรือสวดมนต์. กินอาหารที่มีประโยชน์. กินอาหารเสริมแมกนีเซียม. ลองใช้สมุนไพร. รับการบำบัด. พิจารณาทางด้านลบและด้านดี. อย่าปิดโอกาสตัวเองด้วยคำว่า "ถ้าไม่เป็นอย่างนี้ละก็ ตายแน่". อย่ามองว่าโลกจะแตก. อย่าเพิ่งด่วนสรุป. อย่าใช้อารมณ์เหนือเหตุผล. อย่าโยงเข้าตัวเองหมด. อะไรทำคุณวิตกกังวล. ความกังวลที่ว่ามีทางแก้ไหม. คิดเผื่อถึงกรณีเลวร้ายที่สุดไว้ก่อน. ยอมรับความไม่แน่นอน. ใช้ความกังวลให้เป็นประโยชน์.
https://www.wikihow.com/Overcome-Anxiety https://www.wikihow.com/Overcome-Anxiety https://www.wikihow.com/Overcome-Anxiety
Trying Proven Anxiety-reducers Avoiding Cognitive Distortions Examining Your Anxiety