ฝึกนิสัยการรับประทานอาหารที่ถูกวิธี ฝึกนิสัยการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี
เมื่อคุณพยายามที่จะเปลี่ยนการรับประทานอาหารและรับประทานของที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น การวางแผนการมื้ออาหารของคุณสามารถช่วยคุณในเรื่องนี้ได้  ในหลายๆ ครั้งเมื่อคุณมีแผนสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุณจะต้องอดกลั้นไม่คว้าอาหารที่รับประทานง่ายจำพวกฟาสต์ฟู้ดจากร้านที่ให้บริการอาหารโดยที่คุณไม่ต้องลงจากรถ หรือพาตัวเองไปอยู่ในสถานที่ที่ไม่มีอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ   เขียนมื้ออาหารเช้า กลาง เย็นและขนมขบเคี้ยวสำหรับสัปดาห์นั้นๆ หมายเหตุ: คุณจำเป็นต้องมีการเตรียมอาหารล่วงหน้าเพื่อที่จะได้ทำมื้ออาหารได้อย่างรวดเร็ว สำหรับอาหารเช้า คุณควรรับประทานเกรปฟรุ้ตครึ่งชาม (ที่สำหรับใส่ข้าวโอ๊ต) หรืออาจเป็นเมนูไข่คนพร้อมด้วยผัดผักและชีสไขมันต่ำ สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถรับประทานเมนูสลัดผักจานใหญ่ซึ่งประกอบด้วยผักกาดขาว ผักขม ผักกาดฝรั่ง แครอท วอลนัทหนึ่งกำมือ อะโวคาโดครึ่งลูก และถั่วชนิดต่างๆ (ถั่วดำหรือถั่วลูกไก่) ราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกเล็กน้อยด้านบนสลัด สำหรับมื้อดึกคุณควรรับประทานเมนูแซลมอนย่าง (ตกแต่งด้วยผักชีฝรั่งเล็กน้อยและเลมอน) เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและแต่งกว่าซูกินีย่าง หาคุณต้องการขนมขบเคี้ยวให้เลือกขนมที่ให้โปรตีนและทำมาจากผลไม้หรือผัก ลองไข่ต้มและแอปเปิลหรือกรีกโยเกิร์ตพร้อมด้วยบลูเบอร์รี่และเมล็ดแฟลกซ์ การตรวจวัดแคลอรี่  จำกัดการรับประทานอาหารบางจำพวก หรือการจำกัดอาหารที่คาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ไม่ใช่แผนการลดน้ำหนักที่สามารถปฏิบัติได้ง่ายหรือเป็นไปอย่างธรรมชาติ การบริโภคอาหารและสายตาจับจ้องไปที่อาหารเหล่านั้นเป็นวิธีที่ง่ายและเป็นธรรมชาติมากกว่าที่จะสามารถช่วยให้คุณเริ่มน้ำหนักลดได้  เมื่อคุณกะปริมาณและจับจ้องไปที่ขนาดของอาหารที่คุณจะรับประทาน คุณจะสามารถลดปริมาณแคลอรี่บางส่วนออกไปได้โดยธรรมชาติซึ่งมันจะช่วยให้น้ำหนักลดลง จัดแบ่งปริมาณอาหาร ถ้วยตวงหรือช้อนตวงสามารถช่วยคุณกะปริมาณได้ คุณอาจจำเป็นต้องวัดขนาดชาม ถ้วย หรือบรรจุภัณฑ์ต่างๆ ที่คุณมีในบ้านเพื่อให้ทราบถึงปริมาณอาหารที่คุณมี การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนและกำจัดส่วนเกินออกไป  การรับประทานอาหารที่สมดุล หมายถึงการที่คุณบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางสารอาหารที่เพียงพอในการทำงานของร่างกาย  คุณจำเป็นที่ต้องบริโภคอาหารแต่ละชนิดและกลุ่มอาหารที่แนะนำเพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน การวัดปริมาณขนาดของอาหารสามารถช่วยคุณในการจัดการกับสิ่งเหล่านี้ได้ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารในแต่ละกลุ่มแล้ว มันจะเป็นความคิดที่ดีหากรับประทานอาหารที่หลากหลายในกลุ่มอาหารนั้นๆ    ตัวอย่างเช่น ผักทุกชนิดที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์แก่ร่างกายที่แตกต่างกัน โปรตีนเป็นสารอาหารในอาหารของคุณที่น่าเหลือเชื่อ มันทำให้คุณพึงพอใจด้วยการช่วยเหลือด้วยและสนับสนุนการลดน้ำหนักของคุณ  การจัดมื้ออาหารของคุณให้มีโปรตีน 3 ถึง 4 ออนซ์ (85-113 กรัม) ต่อมื้อจะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ คุณควรจะมุ่งความสนใจไปที่เนื้อติดมันน้อยเพราะมันจะช่วยให้น้ำหนักลด เช่นปลา เนื้อแดง เนื้อสัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ รวมถึงเมล็ดและถั่วชนิดต่างๆ รวมถึงการรับประทานโปรตีนหนึ่งส่วนในแต่ละมื้ออาหารหรือขนมขบเคี้ยวเพราะจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่ต้องการขั้นต่ำในแต่ละวัน มันจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นโดยมีแคลอรี่ที่น้อย  แม้ว่าผักและผลไม้จะมีแคลอรี่ที่ต่ำ แต่การกะปริมาณอาหารก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญ จัดปริมาณอาหารของคุณให้ได้สัดส่วนเป็น ผลไม้ชิ้นเล็ก 1 ชิ้น หรือ ผลไม้สับครึ่งถ้วย และจัดในส่วนผักเป็นสลัดผักใบเขียว 1 หรือ 2 ถ้วย  เนื่องจากมีการแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้เป็นปริมาณมากต่อวัน มันอาจจะง่ายกว่าที่จะกินหนึ่งหรือสองส่วนต่อมื้ออาหารหรือมื้อขนม กลุ่มอาหารประเภทเมล็ดธัญพืชรวมไปถึงอาหารที่มีความหลากหลายจำนวนมาก การเลือกธัญพืช 100% สามารถเพิ่มไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ให้กับอาหารของคุณ  ธัญพืชประกอบด้วยจมูกข้าว เอนโดสเปิร์ม และรำข้าว ซึ่งพวกมันรวมอยู่ในข้าวกล้อง ธัญพืชเต็มเมล็ด ลูกเดือย กีนัว และข้าวโอ๊ต การแบ่งหนึ่งส่วนของธัญพืชอยู่ที่ประมาณ 1 ออนซ์ หรือ ครึ่งถ้วย ได้มีการแนะนำว่าหากเป็นไปได้ให้เลือกธัญพืชเต็มเมล็ดครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่คุณบริโภค  บริโภคธัญพืช 1-3 มื้อต่อวัน วิธีนี้จะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักของคุณ ไม่หมกมุ่นกับการนับแคลอรี่และลงโทษตัวเองโดยการไม่บริโภคของหวานใดๆ หรืออาหารที่มีไขมันอีก แต่ควรรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้น้อยลงและไม่บ่อยครั้ง  การลดน้ำหนักด้วยวิธีธรรมชาติไม่ได้หมายถึงการห้ามบริโภคอาหารบางชนิดหรือหลีกเลี่ยงมันทั้งหมด รวมการรับประทานอาหารที่คุณชื่นชอบในปริมาณที่เหมาะสม อาจจะเป็นหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ หรือสองสามครั้งต่อเดือน หากคุณมีมื้ออาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง (เช่นออกไปรับประทานนอกบ้านหรือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด) ต้องชดเชยด้วยการบริโภคมื้ออาหารที่ไขมันและน้ำตาลต่ำในวันถัดมาแทน หรือไปยิมเพื่อออกกำลังกายให้มากขึ้นเล็กน้อย การรักษาความชุ่มชื้นมีประโยชน์เป็นอย่างมากเมื่อมีการสูญเสียน้ำหนัก นอกจากนี้การที่คงความชุ่มชื้นไว้ยังช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง  ตามคำแนะนำควรดื่มน้ำ 8-13 แก้วต่อวันเพื่อที่จะช่วยให้น้ำหนักคุณลดและทำให้คุณรู้สึกร่างกายมีพลัง  เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล ไม่มีคาเฟอีนเท่าที่จะทำได้ ลองดื่มเครื่องดื่มเช่น น้ำเปล่า กาแฟปลอดคาเฟอีนหรือชาปลอดคาเฟอีน หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีความหวาน (เช่นโซดาหรือเกลือแร่ต่างๆ ) เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง (เช่นเครื่องดื่มชูกำลังหรือช็อตกาแฟ) และน้ำผลไม้กล่อง การพยายามเปลี่ยนแปลงทุกๆ อย่างภายในครั้งเดียวจะทำให้ระบบร่างกายของคุณเสียและมันจะทำให้ยากที่จะทำเช่นนั้นต่อไปได้ตลอดรอดฝั่ง   การลดน้ำหนักตามธรรมชาติและการรักษาน้ำหนักที่ลดไปหมายถึงการทำให้วิถีชีวิตทั้งหมดของคุณเปลี่ยนไป  เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ออกกำลังกาย 15 นาทีเป็นประจำทุกวัน หรือเปลี่ยนจากการใช้เนยทำอาหารมาเป็นน้ำมันมะกอกแทน เริ่มการเปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับอาหาร เลิกใช้อาหารเป็นเครื่องมือช่วยปลอบใจ (เช่นรับประทานเมื่อคุณเศร้า เบื่อ หรือไม่พอใจ ฯลฯ) ให้คิดว่าอาหารเป็นสิ่งที่คุณบริโภคเข้าไปในร่างกายเพื่อให้พลังงานแก่คุณ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการพลังงานที่ดีที่สุดที่จะเป็นไปได้และซึ่งก็คือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก กำหนดเป้าหมายที่คุณสามารถทำตามได้จริงและสามารถทำให้สำเร็จได้  การตั้งเป้าหมายจะช่วยคุณในการปฏิบัติและจากการปฏิบัตินั้นคุณจะเริ่มเห็นผลจากน้ำหนักที่ลดลง โดยปกติจากการสูญเสียน้ำหนักโดยธรรมชาติ คุณสามารถลดได้ประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (ประมาณ 0.4-1 กิโลกรัม) ปฏิบัติตามเป้าหมายของคุณและเมื่อถึงครบกำหนดคุณสามารถดูผลลัพธ์จากสิ่งที่คุณปฏิบัติได้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นชีวิตประจำวันสามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมของคุณ  มีการแนะนำว่าให้คาร์ดิโอ 150 นาทีต่อสัปดาห์และออกกำลังกายในลักษณะเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์  นอกจากนี้เพิ่มบรรทัดฐานหรือกิจกรรมที่ทำทุกๆ วัน แม้แต่การปฏิบัติเมื่อคุณเดินไปร้านขายของชำ หรือใช้เวลา 15 นาที หยุดทำงานเพื่อออกมาเดิน การปฏิบัติลักษณะนี้จะช่วยในการลดน้ำหนักของคุณและทำให้สุขภาพแข็งแรง  การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณเพราะร่างกายจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินออกมาทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น สุขภาพดีมากขึ้น และมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นซึ่งจะช่วยในการควบคุมอาหารของคุณ  ค้นหาการออกกำลังกายที่คุณชอบซึ่งจะทำให้คุณตื่นเต้นไปกับมันมากกว่าที่จะขยาดมัน ลองฝึกโยคะ เข้าคลาสเต้น วิ่งในบริเวณเขตที่สวยที่สุดในตัวเมืองหรือเมืองของคุณ อย่าคิดว่าการออกกำลังกายเป็นการลงโทษ ให้คิดว่าคุณจะได้รับผลประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพของคุณอย่างไรบ้าง หาคู่หูในการออกกำลังกาย มันจะสนุกและง่ายมากขึ้นที่จะทำตามเป้าหมายโดยการมีคนอีกคนช่วยให้คุณเตือนสติตัวเองและพูดคุยด้วย การไม่ได้รับการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอจะทำให้สุขภาพจิตโดยรวมและสุขภาพกายแย่ลง รวมถึงอาจจะทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นอีกด้วย.  นอกจากนี้คนที่นอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายจะมีการสร้างสารเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะทำให้คุณรู้สึกหิวในวันถัดมา  ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมงต่อคืนหากคุณเป็นผู้ใหญ่ (หากเป็นวัยรุ่น คุณควรนอนให้มากกว่านี้เล็กน้อย) แน่ใจว่าคุณได้ปิดเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน  ซึ่งหมายถึงคอมพิวเตอร์ ไอพอด โทรศัพท์มือถือ ฯลฯ เพราะเสียงจากอุปกรณ์เหล่านี้จะรบกวนระบบนาฬิกาชีวิตของคุณ ทำให้นาฬิกาชีวิตช้าลง และทำให้การนอนหลับพักผ่อนที่เหมาะสมเป็นเรื่องยากมากขึ้น
วางแผนมื้ออาหาร. กะปริมาณอาหารของคุณ. รับประทานอาหารที่สมดุล. บริโภคโปรตีน 3 ถึง 4 ออนซ์ (85-113 กรัม) ต่อมื้อ. ตั้งเป้าหมายการรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วน. บริโภคธัญพืช. ไม่หมกมุ่นจนเกินไป. ดื่มน้ำ. เปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ . ตั้งเป้าหมายที่จะทำให้สำเร็จ. ออกกำลังกายเป็นประจำ. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Naturally https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Naturally
Practicing the Right Eating Habits Creating Healthy Habits