ทั้งอิ่มและรู้สึกดี เลือกแผนการรับประทานอาหารสำหรับระยะยาว รักษาร่างกายให้แข็งแรงและรักษาความมุ่งมั่น ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
การเลือกโปรตีนไขมันต่ำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดโอกาสในการที่คอเลสเตอรอลจะพุ่งสูงขึ้น เพราะฉะนั้นคุณก็อาจจะเลือกรับประทานอาหารในรูปแบบนี้ โปรตีนไขมันต่ำก็คือโปรตีนที่มีปริมาณไขมันน้อยกว่า เช่น:  เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อไก่งวงบด เนื้อวัวบดไม่ติดมัน ทูน่ากระป๋องในน้ำ ไข่ขาว คอตเตจชีสไขมันต่ำ เต้าหู้ ในการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ คุณสามารถรับประทานผักที่มีแป้งต่ำได้ไม่จำกัด ซึ่งจะช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ตัวอย่างผักที่มีแป้งต่ำก็เช่น:  แตงกวา บร็อกโคลี กะหล่ำดอก ผักปวยเล้ง ซูกินี พริกหยวก มะเขือม่วง กะหล่ำปลี การตุนของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำไว้ในตู้เย็นและตู้กับข้าวจะช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำง่ายๆ ที่ควรมีติดบ้านไว้ก็เช่น :  เซเลอรี่ บร็อกโคลี พริกไทย และผักสดอื่นๆ หั่นเป็นชิ้น ไข่ต้มปลอกเปลือก เนื้อแดดเดียว อัลมอนด์ดิบ กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ การรักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำเมื่อรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่ดี เช่น อาการขาดน้ำ อีกด้วยเลี่ยงน้ำอัดลมไม่ผสมน้ำตาลหรือเครื่องดื่มที่เติมสารให้ความหวาน เพราะอาจจะไปกระตุ้นอาการอยากของหวานได้  ให้ดื่มน้ำเปล่าและเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลอื่นๆ แทน ตัวอย่างเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีได้แก่ :  ชาที่ไม่เติมน้ำตาล (ร้อนหรือเย็น) กาแฟ (แบบไม่มีกาเฟอีนหรือแบบธรรมดา) น้ำดื่มอัดแก๊สใส่มะนาวหรือเลมอนฝาน ถ้าคุณอยากปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่เป็นที่นิยมมาแล้วสักพัก แผนการรับประทานอาหารแบบแอตกินส์คือทางเลือกที่เหมาะกับคุณ และแผนการรับประทานอาหารนี้ยังอ้างว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ถึง 7 กิโลกรัมในสองสัปดาห์แรก เพราะฉะนั้นแผนการรับประทานอาหารนี้จึงเหมาะกับคุณหากคุณอยากลดน้ำหนักได้เยอะๆ ภายในระยะเวลาอันรวดเร็ว แผนการรับประทานอาหารแบบเซาท์บีชพัฒนาโดยแพทย์หัวใจและอ้างว่าสามารถช่วยเสริมสร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีไปพร้อมๆ กับช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักด้วย นอกจากนี้แผนการรับประทานอาหารแบบเซาท์บีชยังไม่ได้จำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัดมากเท่ากับแผนการรับประทานอาหารอื่นๆ เพราะฉะนั้นจึงปฏิบัติตามในระยะยาวได้ง่าย แผนการรับประทานอาหารแบบนี้เน้นที่ การรับประทานไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% ต่อวัน  การรับประทานอาหารแบบนี้จะบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันในการใช้พลังงานและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก  เป็นที่รู้กันมานานแล้วว่า การรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกมีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคลมชัก อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารแบบนี้ยังช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ การอุดตันของเส้นโลหิตที่ไปเลี้ยงสมอง โรคสมองเสื่อม และภาวะการบาดเจ็บของสมองได้ด้วย  บางคนก็ประสบกับผลข้างเคียงที่ไม่ดีระหว่างเปลี่ยนไปรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ เช่น ภาวะสมองล้า เหนื่อยล้า และหงุดหงิดง่าย แผนการรับประทานอาหารแบบดูกองเป็น แผนการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เป็นขั้นเป็นตอนมากที่สุด ซึ่งบางคนมองว่ามันมีประโยชน์ ใน 10 วันแรกของการรับประทานอาหารแบบนี้ คุณจะรับประทานแค่โปรตีนไขมันต่ำ รำข้าวโอ๊ต และน้ำ หลังจากนั้นคุณจะสามารถรับประทานผักที่มีแป้งต่ำ ผลไม้ 1 หน่วย ธัญพืชเต็มเมล็ด 1 หน่วย และเนยแข็ง คุณอาจจะลดน้ำหนักได้ถึง 4.5 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้นใน 2-3 สัปดาห์แรก และ 1-2 กิโลกรัมในสัปดาห์ต่อๆ ไป จำไว้ว่าถ้าการรับประทานอาหารรูปแบบไหนมีข้อจำกัดมากๆ คุณก็จะยิ่งเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารมากเท่านั้น ในการรับประทานอาหารตามแผนนี้ คุณจะไม่สามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช มันฝรั่ง หรืออาหารที่ผ่านกระบวนการใดๆ ได้ แต่คุณสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ ผัก พืชหัว ผลไม้ และถั่วเปลือกแข็งต่างๆ ได้มากมายแนวทางการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการของแผนการรับประทานอาหารแบบนี้เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ และคุณจะได้รับประทานอาหารต่างๆ มากมายเพื่อให้อิ่มท้องและรู้สึกดี  เป้าหมายของแผนการรับประทานอาหารแบบพาเลโอมีประโยชน์ต่อปัญหาสุขภาพหลายอย่างที่คนเราประสบในทุกวันนี้รวมถึงโรคอ้วนด้วย เนื่องจากการรับประทานผลิตผลทางการเกษตรแบบสมัยใหม่ที่มีทั้งผลิตภัณฑ์นมและธัญพืช คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ ก็ตาม ซึ่งเรื่องนี้ถือเป็นเรื่องสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ แพทย์สามารถบอกได้ว่าการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ และแพทย์ยังสามารถให้คำแนะนำได้ด้วยว่าแผนการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำแผนไหนที่เหมาะกับสถานการณ์ของคุณมากที่สุด   ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน การงดคาร์โบไฮเดรตไปเลยก็อาจจะไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ ซึ่งแพทย์ก็อาจจะแนะนำให้คุณเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ดและผลไม้แทน ถ้าคุณมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลมากๆ ก็อาจจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลยิ่งพุ่งสูงขึ้นไปอีก เพราะฉะนั้นแพทย์ก็อาจจะแนะนำให้คุณเลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดหนัง คอตเตจชีสไขมันต่ำ และไข่ขาว ถ้าคุณต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันหรือต้องจัดสมดุลของสารอาหารหลัก การใช้แอพฯ ติดตามการรับประทานอาหารก็สามารถช่วยคุณได้ ดาวน์โหลดแอพฯ ในโทรศัพท์หรือแท็บเล็ต บันทึกอาหารทั้งหมด ลงไปในแอพฯ ทุกวันเพื่อติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารหลักอื่นๆ เช่น ไขมันและโปรตีน นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แอพฯ ในการวางแผนมื้ออาหาร จดรายการซื้อวัตถุดิบ และบันทึกสูตรอาหารได้ด้วย  MyFitnessPal (ภาษาอังกฤษ) เป็นแอพฯ ติดตามการรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมมากและไม่เสียค่าใช้จ่าย แต่ถ้าคุณชอบจดลงไปมากกว่า ให้หาสมุดบันทึกมาจดทุกอย่างที่คุณรับประทานเข้าไปไปในแต่ละวัน ใช้ฉลากอาหารในการหาข้อมูลทางโภชนาการ นอกจากนี้คุณยังสามารถหาปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และแคลอรี่ได้จากคู่มือโภชนาการหรือในอินเทอร์เน็ต รักษาความมุ่งมั่นด้วยการเข้าร่วมเครือข่ายกลุ่มคนที่รับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมือนกัน คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากเขาได้ถ้าคุณมีคำถามเกี่ยวกับการเริ่มต้นหรือวินัยในการรับประทานอาหารแบบนี้ มองหากลุ่มรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำในกลุ่ม Facebook หรือ LINE SQUARE เข้าร่วมกลุ่มและเข้าไปมีส่วนร่วมกับพวกเขา   แนะนำตัวเองเมื่อเข้าร่วมกลุ่ม และบอกคนอื่นว่าคุณเพิ่งเริ่มต้นรับประทานอาหารแบบนี้ ขอความช่วยเหลือจากสมาชิกในกลุ่มเมื่อคุณมีปัญหากับการรับประทานอาหาร เช่น ถ้าคุณอยากรับประทานของหวานมากๆ ก็ถามสมาชิกในกลุ่มคนอื่นๆ ว่าพวกเขาเอาชนะความอยากนี้อย่างไร การวางแผนมื้ออาหารสำหรับทั้งสัปดาห์และการใช้เวลาวันละ 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการเตรียมมื้ออาหารจะช่วยให้คุณปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารได้ตลอดรอดฝั่งทั้งสัปดาห์ เลือกวันที่คุณพอจะมีเวลาว่างสัก 2-3 ชั่วโมงและดูสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคำแนะนำเรื่องมื้ออาหาร ใช้เวลานี้วางแผนมื้ออาหารบางมื้อหรือทุกมื้อในสัปดาห์นั้นๆ ขั้นตอนเริ่มต้นที่ดีสู่วิถีชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำก็คือ การตัดเจ้าวายร้ายคาร์โบไฮเดรตหลักๆ ออกไปให้หมด แต่คุณไม่ต้องตัดออกให้หมดในคราวเดียวก็ได้ คุณอาจจะค่อยๆ ตัดออกไปทีละอย่างเพื่อให้คุณสามารถตัดมันไปได้จริงๆ เช่น ดื่มน้ำเปล่าและเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลแทนน้ำอัดลมและน้ำหวานอื่นๆ อาหารที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่พบได้ทั่วไปก็เช่น: ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำเต็มรูปแบบ คุณอาจจะลองแทนที่คาร์โบไฮเดรตทั่วไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่า เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ค่อยๆ เริ่มและลองแทนที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานตามปกติ 1 ส่วนด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด 1 ส่วนในแต่ละวันหรือแต่ละสัปดาห์ หลังจากผ่านไป 1 หรือ 2 สัปดาห์ คุณก็จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวน้อยลงกว่าเดิมและได้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น ซึ่งจะไปลดปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตโดยรวมและทำให้คุณอิ่มกว่าเดิมได้นานขึ้น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีก็เช่น : มันฝรั่งเป็นแหล่งอาหารหลักที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพราะฉะนั้นการเปลี่ยนไปรับประทานอย่างอื่นจึงสามารถช่วยให้คุณเข้าสู่วิถีชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำได้คุณสามารถอบและใช้มันเทศหรือพืชหัวอื่นๆ ได้แบบเดียวกับที่คุณใช้มันฝรั่ง เมนูที่น่าสนใจก็เช่น:  มันหวานหรือมันเทศอบ แคร์รอต โคลราบิ หรือบีทรูทย่าง เทอร์นิปหรือรูทาบากาบด หัวเซเลอรี่หรือหัวไชเท้าทอด เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มเปลี่ยนไปรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้ว ให้เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงแบบง่ายๆ ด้วยการแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ให้โปรตีนเป็นวัตถุดิบหลักของมื้อ. รับประทานผักที่มีแป้งต่ำเพื่อให้ท้องอิ่ม. ตุนของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำไว้ในตู้เย็นและตู้กับข้าว. ดื่มน้ำเปล่าและเครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาลอื่นๆ. เลือกแผนการรับประทานอาหารแบบแอตกินส์ที่เป็นแผนการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำสูตรคลาสสิก. รับประทานอาหารแบบเซาท์บีชเพื่อสร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ. รับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกที่มีไขมันสูงและอิ่มท้อง. รับประทานอาหารตามแผนแบบดูกองถ้าคุณชอบโครงสร้างการรับประทานอาหารแบบนี้. เลือกแผนรับประทานอาหารแบบพาเลโอถ้าคุณอยากเน้นการรับประทานอาหารแบบไม่ผ่านกระบวนการ. ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนรับประทานอาหารใดๆ ก็ตาม. ดาวน์โหลดแอพฯ ที่ช่วยติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไป. สานสัมพันธ์กับคนที่รับประทานอาหารแบบนี้. เตรียมมื้ออาหารสำหรับทั้งสัปดาห์เพื่อให้สามารถปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารได้. ลดน้ำตาลทรายบริสุทธิ์และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว. เปลี่ยนมารับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดขณะค่อยๆ ลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต. รับประทานมันหวานหรือพืชหัวแทนมันฝรั่ง. เปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารแบบง่ายๆ เพื่อลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต.
https://www.wikihow.com/Get-Started-on-a-Low-Carb-Diet https://www.wikihow.com/Get-Started-on-a-Low-Carb-Diet https://www.wikihow.com/Get-Started-on-a-Low-Carb-Diet https://www.wikihow.com/Get-Started-on-a-Low-Carb-Diet
Staying Full and Satisfied Choosing a Diet to Follow Long-Term Staying Healthy and Motivated Reducing Carbs in Your Diet