เสริมสร้างความสงบ รับมือสถานการณ์ที่น่าหงุดหงิด เทคนิคการสงบใจในฉับพลัน
กายและใจทำงานเป็นหนึ่งเดียวกัน การรับประทานอาหารย่อมส่งผลต่อสภาวะอารมณ์ของคุณได้   ลดคาเฟอีน เนื่องจากมันมีฤทธิ์เป็นสารกระตุ้น ซึ่งหากร่างกายได้รับมากไป จะทำให้คุณเกิดอาการหวาดวิตกและกระสับกระส่าย  ทานอาหารที่อุดมโปรตีน จะช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นานกว่า และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลอยู่เสมอ โดยควรเลือกบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ หรือเนื้อปลา มากกว่าจากอาหารประเภทอื่น    คาร์โบไฮเดรตชนิดรวมที่มีกากใยสูง จะช่วยให้สมองหลั่งเซโรโทนินออกมาเพิ่มขึ้น และทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย โดยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประเภทดังกล่าว คือ ขนมปังไม่ขัดสี พาสต้า ข้าวกล้อง ถั่ว รวมถึงผักผลไม้ต่างๆ   หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ซึ่งมีผลทำให้เกิดอาการเครียดและหงุดหงิดง่าย  ควบคุมแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ประเภทต่างๆ มักมีฤทธิ์กดประสาท นั่นหมายความว่า ในช่วงแรกๆ คุณอาจจะรู้สึกสดชื่นที่ได้ดื่มมัน แต่ผลที่ตามมาคืออาการซึมเศร้าและยังทำให้คุณฉุนเฉียวง่ายด้วย แถมยังก่อให้เกิดปัญหาในการนอนหลับซึ่งจะยิ่งทำให้คุณเครียดเข้าไปใหญ่ การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดฟีน ทำให้คุณรู้สึกดีตามธรรมชาติ การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการเล่นกล้าม หรือเน้นบ้าพลังเท่านั้น หากแต่การศึกษาพบว่า แค่การเดินเล่นหรือทำสวน ก็ช่วยให้คุณอารมณ์ดี และมีความสุขขึ้นมากมายแล้ว ลองออกกำลังกายประเภทใช้สมาธิ เช่น ไท่ชี่ (Tai Chi) หรือโยคะ เป็นต้น ซึ่งมีการพิสูจน์แล้วว่า ช่วยลดอาการเครียดและวิตกกังวล รวมถึงอาการเจ็บป่วยต่างๆ ด้วย การทำสมาธิอยู่คู่กับชาวตะวันออกเรามานานแล้ว ผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์พบว่า สมาธิช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย และรู้สึกมีความสุข และยังช่วยให้เราตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ  การฝึกฝนที่เกี่ยวข้องหรือทำให้เกิดสมาธินั้น มีหลายแบบ ถึงแม้ว่าการเจริญสติจะได้รับความนิยม และมีผลวิจัยรองรับมากที่สุดในปัจจุบัน  หากไม่มีเวลาไปเข้าคอร์สที่ไหน คุณก็สามารถดาวโหลดไฟล์เสียงเพื่อฝึกทำสมาธิด้วยตนเอง ได้ที่เว็บไซท์ทางพุทธศาสนาต่างๆ โดยเฉพาะเว็บ ‘ฟังธรรม’ เช่นเดียวกับเว็บไซท์เกี่ยวกับธรรมะอีกมากมาย ที่มีทั้งบทความและไฟล์เสียงให้ศึกษากัน เพราะบ่อยครั้งที่ไม่ได้มีเรื่องคอขาดบาดตายอะไร เพียงแต่ความกระวนกระวายของคุณอาจเกิดจากเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณมองข้ามไป หลายๆ เรื่องรวมกัน นานวันเข้าก็กลายเป็นขยะทางใจกองใหญ่ได้เหมือนกัน  พยายามแยกระหว่างต้นสายและปลายเหตุแห่งอารมณ์ เช่น หากคุณนัดเพื่อนเอาไว้ แต่เขาหรือเธอกลับเบี้ยวนัดเอาดื้อๆ คุณจะเริ่มรู้สึกเจ็บปวดใจก่อน ซึ่งถือเป็นอารมณ์ต้นสาย จากนั้น คุณอาจจะมีอารมณ์โกรธ หงุดหงิด และผิดหวังตามมา อันเป็นอารมณ์ปลายเหตุทั้งสิ้น วิธีการแยกแยะเช่นนี้ จะช่วยให้คุณเห็นพลวัตรทางอารมณ์ของตัวเองอย่างชัดเจน  บ่อยครั้งที่อารมณ์หลายๆ อย่าง ประเดประดังเข้ามาพร้อมกัน คุณควรฝึกจัดหมวดแต่ละความอารมณ์รู้สึกเป็นกลุ่มๆ และตั้งชื่อให้มัน จะช่วยให้คุณรับมือมันล่วงหน้าได้ดีขึ้น หากเกิดขึ้นอีกในอนาคต  สาเหตุหนึ่งที่ผู้คนมักรู้สึกหงุดหงิด เป็นเพราะพวกเขาเหมาเอาเองว่า ทุกอย่างควรจะเป็นเช่นนั้นเช่นนี้ ดังนั้น คุณควรหมั่นเตือนตัวเองอยู่บ่อยๆ ว่า โลกนี้ไม่ได้เป็นไปดั่งใจคุณเสียทุกเรื่อง และไม่มีวันเป็นเช่นนั้นแน่นอน  อย่าตัดสินตัวเอง อารมณ์ของคุณเป็นเรื่องปกติ เพียงแต่ต้องทำความเข้าใจกับมันเท่านั้นเอง การเกิดเป็นมนุษย์ย่อมพบเจอเรื่องที่ไม่ได้ดั่งใจบ้าง นั่นคือสัจธรรมที่แน่นอน อย่างไรก็ดี หากคุณรู้จักหลีกเลี่ยงปัญหาหงุดหงิดกวนใจที่สามารถเลี่ยงได้ คุณก็ได้จะมีพลังเหลือเพิ่มขึ้น ในการรับมือกับปัญหาที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ไงล่ะ  คุณอาจลอง “เย้ยหยัน” สถานการณ์กวนใจบางอย่าง เช่น หากคุณมักหงุดหงิดกับเรื่องรถติดตอนเช้า ซึ่งใครๆ ก็มักเป็นกัน คุณก็สามารถที่จะมองมันเป็นเรื่องธรรมดา ที่ไม่น่าใส่ใจ แต่ควรลองตื่นเช้ากว่าเดิม หรือหันไปใช้ถนนเส้นอื่นดูบ้าง มองด้านบวก การมองปัญหาในมุมกลับ จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนนิสัยการมองโลก และเป็นการเรียกพลังกลับคืนมา แทนที่จะสูญเสียมันให้กับปัญหาต่างๆ โดยคุณควรมองแต่ละสถานการณ์ เสมือนเป็นห้องเรียนรู้ประสบการณ์ชีวิต ที่จะช่วยให้คุณแกร่งขึ้นเรื่อยๆ ในอนาคต   หากบางคนทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิด ลองตั้งคำถามว่าเพราะอะไร เหตุใดเขาหรือเธอจึงทำเช่นนั้น ถ้าเป็นคุณล่ะ จะทำเหมือนกันไหม --- พยายามเอาใจเขามาใส่ใจเรา ซึ่งจะช่วยให้เราเข้าถึงแรงจูงใจของพวกเขา และมองพวกเขาเป็นเพื่อนร่วมโลกที่ต่างก็เผชิญปัญหาเหมือนๆ กัน ไม่มีอารมณ์ประเภทใดเลวร้ายในตัวเอง  มันจะเริ่มเลวร้าย ก็ต่อเมื่อคุณเก็บกดเอาไว้ และปล่อยให้พลังด้านลบของมันครอบงำคุณ   การยอมรับในความรู้สึกตัวเอง ไม่ใช่เพื่อที่จะสมเพชตัวเอง หรือใช้เป็นข้ออ้างในการกล่าวโทษผู้อื่น หากแต่เป็นการมองให้เข้าใจว่า ทุกๆ อารมณ์ความรู้สึกเป็นเพียงธรรมชาติ ที่เราต่างก็มีเหมือนกันทุกคน เวลาที่เจอสิ่งเร้าแบบใดแบบหนึ่ง ดังนั้น จึงอยู่ที่คุณเลือกว่าจะตอบสนองอย่างไรกับมันต่างหาก  ลองฝึกคิดหาวิธีตอบสนองต่อความรู้สึกด้านลบ ในแบบที่ต่างออกไป ตัวอย่างเช่น ถึงแม้ความโกรธจะเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่หากเพื่อนร่วมงานใส่ร้ายป้ายสีคุณ หรือแฟนของคุณเกิดไปเล่นหูเล่นตากับคนอื่นเข้า เมื่อนั้น คุณจะระเบิดความโกรธออกมาใส่คู่กรณี หรือจะใช้เทคนิคต่างๆ ที่ได้อ่านมาถึงตรงนี้ ในการปกป้องสุขภาพจิตของตัวเองดีกว่ากันล่ะ ผลการวิจัยพบว่า อารมณ์ด้านลบของคนรอบข้าง สามารถส่งผ่านเข้ามาในอารมณ์ของเราเองได้ หากอยู่ใกล้พวกที่ชอบวิตกจริต เดี๋ยวคุณก็จะพลอยเตลิดเปิดเปิงตามไปด้วย ดังนั้น พยายามรักษาความสัมพันธ์และสร้างความสนิทสนมกับคนที่คุณอยู่ด้วยแล้วสบายใจ ให้มากขึ้น  พยายามอยู่ใกล้ใครก็ตามที่คุณพึ่งพาได้ การอยู่กับคนที่ช่างวิจารณ์หรือชอบเอาตัวรอด จะทำให้จิตใจคุณไม่เป็นสุข เรื่องที่คนมักเข้าใจผิดก็คือ การไปหานักบำบัดหรือจิตแพทย์ จำเป็นต้องมีปัญหาคอขาดบาดตายเท่านั้น หากแต่มืออาชีพทางด้านนี้ จะยินดีรับฟังและให้คำปรึกษาคุณแม้แต่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิต พยายามใช้บริการหน่วยงานสาธารณสุข ทั้งของรัฐและเอกชน ซึ่งส่วนมากยินดีที่จะให้ความช่วยเหลือ โดยไม่คิดค่าใช้จ่าย เช่น สำนักงานสาธารณสุขท้องถิ่น หรือจิตแพทย์อาสาประจำชุมชนต่างๆ เทคนิคดังกล่าวเป็นการนำคำว่า ‘อย่า’ หรือ ‘หยุด’ (STOP) มาเล่นคำโดยเพิ่ม ‘P’ เข้าไปอีกตัว ซึ่งเอาไว้เพื่อจดจำวิธีรับมือสถานการณ์ฉุกเฉินแบบสะดวกๆ เพราะอักษรแต่ละตัว แทนความหมายของเทคนิค 5 ขั้นตอน ในการรับมือกับคน หรือสถานการณ์ที่ทำให้หงุดหงิด หรือคุณอาจจำในรูปแบบภาษาไทยว่า “อย่าหยุดค้นคว้าพัฒนา” ตนเอง   S – อย่าเพิ่งวู่วาม (stop) การตอบสนองด้วยสัญชาตญาณมักนำมาซึ่งผลร้ายในภายหลัง ดังนั้น ไม่ว่าคุณรู้สึกอยากจะตอบโต้อะไรก็ตาม อย่าเพิ่งวู่วามเป็นอันขาด T - หยุดพักหายใจ (take a breath) ใช้เทคนิคการหายใจที่ได้อ่านมาข้างบน ในการสงบสติอารมณ์เอาไว้ก่อน O – ค้นหาสาเหตุ (observe) สังเกตอารมณ์ที่เพิ่งเกิดขึ้น หรือถามตัวเองว่า คุณกำลังโมโหเพราะอะไรกันแน่ ร่างกายคุณกำลังตอบสนองอย่างไร คุณมีทางเลือกอะไรบ้างในสถานการณ์แบบนี้ เป็นต้น P – คว้าตัวเองไว้ก่อน (pull back) ลองมองดูความคิดของคุณ ซึ่งกำลังปรุงแต่งจากอารมณ์อันคุกรุ่น พิจารณาว่ามันถูกต้องเหมาะสมแล้ว หรือเป็นเพียงความคิดแง่ร้ายตามอารมณ์ชั่ววูบ โดยพยายามมองไปถึงผลกระทบข้างหน้าที่อาจเกิดขึ้น หากคุณทำให้สถานการณ์แย่ลงกว่าเดิมด้วย P พัฒนาวิธีรับมือสถานการณ์ (Practice) ทำตามที่เพิ่งได้เรียนรู้มา และอย่าลืมว่า เป้าหมายขั้นสุดยอดของการรับมือกับอารมณ์ด้านลบ ก็คือ เมื่อคุณถึงจุดที่สามารถควบคุมตนเองได้ ไม่ว่าอารมณ์จะพลุ่งพล่านแค่ไหนก็ตาม ในขณะที่ยังสามารถตอบสนองต่อเหตุการณ์อันเป็นสาเหตุดังกล่าว ได้อย่างสร้างสรรค์ ให้เป็นที่พึงพอใจกันทุกฝ่าย และไม่มีใครต้องสูญเสียอะไรเพิ่มเติมโดยไม่จำเป็น สมองของคุณอาจชอบหลอกให้หลงคิดว่า เหตุการณ์ที่ไม่เป็นไปตามที่คุณคาดหวัง เกิดขึ้นเพื่อท้าทายหรือเยาะเย้ยคุณ ซึ่งทิฐิในลักษณะดังกล่าว จะทำให้คุณทนเห็นพฤติกรรมด้านลบของคนอื่นไม่ค่อยได้     ตัวอย่างเช่น หากเพื่อนร่วมงานตะคอกใส่คุณ โดยที่คุณและใครๆ ในออฟฟิส ต่างก็รู้อยู่แล้วว่าคนๆ นั้นเป็นคนไม่ค่อยมีมารยาท แต่คุณก็ยังอดที่จะรู้สึกโมโหไม่ได้ คำถามคือ คุณจะตะคอกกลับเพื่อความสะใจ หรือจะยักไหล่ด้วยความปลงในจิตใจ โดยทั่วไปแล้ว สัญชาตญาณของคุณมักจะคอยเป่าหูคุณว่า “ยอมได้ไง ทำอย่างนี้มันหาเรื่องกันนี่หว่า!” แต่ในเมื่ออ่านมาถึงตรงนี้แล้ว คุณก็คงเข้าใจได้แล้วว่า การปล่อยให้สัญชาตญาณเป็นฝ่ายชี้นำ ไม่ได้ส่งผลดีกับคุณเลย คุณสามารถซักค้านสัญชาตญาณของคุณเอง ในทำนองว่า “เค้าก็เป็นแบบนี้มานานแล้ว แต่เราก็ทำงานร่วมกันมาได้หลายปี แถมเวลามีงานเลี้ยงบริษัท เรายังสนุกสนานกันจะตาย เรื่องแค่นี้ถือว่าจิ๊บจ๊อย ไม่เอามาใส่ใจหรอก” เห็นไหมล่ะว่า วิธีคิดแบบนี้ ดูมีเหตุผลมากกว่าความคิดในแง่ลบเสียอีก จำไว้ว่า การมองสถานการณ์ให้เป็นเพียงเรื่องธรรมดาทั่วไป ซึ่งไม่ใช่เรื่องส่วนตัวนั้น ไม่ใช่การหลอกตัวเองหรือยอมถูกใครเอาเปรียบ เพียงแต่เป็นการมองตามความเป็นจริงว่า พฤติกรรมของคนอื่นก็เป็นไปตามนิสัยของแต่ละคน เราไม่สามารถเอาอารมณ์ของตัวเองมาตัดสินถูกหรือผิดได้  ดังนั้น จงดูแลรักษากายและใจของตัวเองไว้ให้ดีก่อน หากคุณอยากให้เกิดเรื่องดราม่า หรือชอบการหาเรื่องใส่ตัวแล้วล่ะก็ ลองคุยกับใครสักคนที่มีความเห็นตรงข้ามกับคุณในเรื่องใดเรื่องหนึ่งดูสิ ยิ่งถ้าเป็นเรื่องการเมืองล่ะก็ คงได้เขม่นกันไปตลอดแน่ๆ เว้นแต่ว่าคุณอยากทดสอบอะไรบางอย่าง ก็ตามใจคุณเลย แต่หากคุณรักสงบ ก็ควรรู้จักเปลี่ยนบทสนทนา เมื่อเห็นท่าไม่ค่อยจะดี     หากคุณพยายามเปลี่ยนหัวข้อสนทนา แบบฉับพลันทันใด มันอาจจะทำให้บรรยากาศอึมครึมกว่าเดิม แต่ก็ยังดีกว่าปล่อยให้เกิดการโต้เถียง จนเลยเถิดไปเป็นเหตุการณ์รุนแรงกว่าเดิม ดังนั้น จึงควรที่จะรู้จักเลือกใช้วิธีการคุยเรื่องโปรดของคู่สนทนาแทน เช่น “ฉันว่าเรื่องนี้คงต้องคุยกันนาน เอาไว้มีเวลาค่อยคุยกันก็ได้ ตอนนี้ฉันอยากรู้ว่าละครเรื่องที่อวสานเมื่อคืน เป็นยังไงบ้าง เล่าให้ฟังหน่อยสิ ”   หากคู่สนทนาชอบพูดจาแทงใจดำ หรือเอาแต่ย้ำถึงสิ่งที่ทำให้คุณหงุดหงิด ให้รีบปลีกตัวทันที แต่แทนที่จะทำให้เขาหรือเธอรู้สึกผิด คุณสามารถใช้คำพูดในเชิงกล่าวถึงตัวเองแทน เช่น “พอดีฉันรู้สึกเพลียมากเลย ขอตัวกลับไปนอนพักก่อนนะ ถ้าเธอไม่ว่าอะไร” โดยควรระวังไม่ให้น้ำเสียงฟังดูเหมือนการตัดพ้อ หากเป็นในกรณีที่ไม่เหมาะจะปลีกตัว คุณอาจจะหลบเข้าไปอยู่ในจินตนาการของตัวเองสักพัก โดยอาจสร้างภาพในหัวว่าคุณกำลังนั่งอยู่ใต้ต้นไม้ และได้ยินแต่เสียงนกเสียงกา อย่างไรก็ดี วิธีนี้ควรจะใช้เมื่อคราวจำเป็นเท่านั้น เพราะอีกฝ่ายอาจจะรู้สึกหงุดหงิดขึ้นมาบ้าง หากจับได้ว่าคุณกำลังแอบเมินเฉยหรือไม่รับฟัง การปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับด้านลบนานๆ จะส่งผลต่อทัศนคติของคุณ ซึ่งจะเป็นผลเสียต่อคุณภาพของความคิด การเรียนรู้  และความทรงจำของคุณเอง   การปล่อยให้ด้านมืดครอบงำ จะทำให้คุณเป็นคนชอบคิดในแง่ร้ายการนั่งล้อมวงเพื่อพูดคุยแบบเปิดใจซึ่งกันและกัน อาจจะเป็นกิจกรรมที่นิยมทำกันในสถานที่ทำงานหลายๆ แห่ง ณ ปัจจุบัน แต่หากคุณไม่อยากเข้าร่วม ก็ควรหลีกเลี่ยง เพราะมันไม่ได้ส่งผลดีเสมอไป  โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากมีใครสักคนบ่นเปรยๆ ขึ้นมาเกี่ยวกับบางเรื่อง ซึ่งคุณบังเอิญมีส่วนรับผิดชอบด้วย เมื่อนั้นบรรยากาศจะเริ่มไม่เป็นมิตรกันเสียแล้ว เพราะคุณย่อมรู้สึกเหมือนถูกเหน็บแนมเป็นธรรมดา อารมณ์ทุกประเภท สามารถสื่อถึงกันได้คล้ายๆ โรคติดต่อ การอยู่ในบรรยากาศที่ตึงเครียดเป็นเวลานับสิบนาที ย่อมจะส่งผลให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งส่งผลต่อความเครียดและทำให้จิตใจว้าวุ่น  พยายามมองสถานการณ์ในเชิงรุก หรือมองหาบทเรียนที่คุณได้เรียนรู้ รวมถึงค่อยๆ ปรับใช้และพัฒนาวิธีรับมือแต่ละสถานการณ์ไปเรื่อยๆ เชื่อเถอะว่า เหตุการณ์ต่างๆ ย่อมเกิดซ้ำรูปแบบเดิมๆ ขึ้นได้อีกในอนาคต ดังนั้น หากคุณสามารถเรียนรู้ได้ตั้งแต่ตอนนี้ คุณก็จะมีความมั่นใจในการใช้ชีวิต เอาไว้เป็นภูมิคุ้มกันตัวเองในอนาคต วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง คือ การพักเบรก หากคุณกำลังมีปฏิสัมพันธ์กับใครอยู่ บอกพวกเขาว่าคุณขอเวลาเป็นพักส่วนตัวสักครู่หนึ่ง โดยใช้น้ำเสียงและคำพูดอย่างสุภาพ จากนั้นใช้เวลาเงียบๆ กับตัวเองสักพัก เพื่อให้ความคิดสงบลง เวลาที่คนเราตื่นตระหนก หรือโมโห ร่างกายของเราจะอยู่ในโหมด “ไม่สู้ก็ถอย” ซึ่งมีการหลั่งอะเดรนาลีนออกมา ทำให้เส้นเลือดบีบตัว หัวใจเต้นแรง หายใจถี่ขึ้น และเกิดอาการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ   หยุดพักและออกมาให้ห่างจากสถานการณ์ที่เป็นสาเหตุของอาการดังกล่าว จากนั้น พยายามรวบรวมสติ เพื่อดึงความสนใจกลับมาที่ประสาทสัมผัสของตัวเอง จะช่วยให้มีสติอยู่กับปัจจุบัน และสามารถหลีกเลี่ยงการใช้“สัญชาตญาณตอบโต้”  "สัญชาตญาณตอบโต้"จะเกิดขึ้นเวลาที่สมองเราเคยชินกับสิ่งเร้าความเครียด มันจะเตรียมพร้อมในการตอบโต้ตามแบบที่เคยเป็นมาเหมือนทุกครั้ง ผลการศึกษาพบว่า การที่จะดัดนิสัยสมองส่วนนี้ได้นั้น คุณสามารถทำได้โดยการพยายามโฟกัสไปที่ประสาทสัมผัสของตัวเอง ณ ชั่วขณะปัจจุบัน  อย่าตัดสินความรู้สึกที่เกิดขึ้น ขอแค่ตระหนักรู้มันก็พอแล้ว เช่น หากคุณกำลังโกรธใครแบบสุดๆ หัวใจของคุณอาจจะเต้นรัวๆ ๆ ใบหน้าคุณจะอาจแดงก่ำและร้อนผ่าว ก็ขอให้ตระหนักรู้ถึงสภาวะดังกล่าว โดยไม่ต้องไปปรุงแต่งว่า “ดี” หรือ “ไม่ดี” เวลาที่ระบบประสาทของคุณถูกกระตุ้นด้วยความเครียด ปฏิกิริยาแรกสุดของร่างกายคือ การหายใจอย่างติดๆ ขัดๆ ดังนั้น คุณควรพยายามสูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ เข้าไว้ และประคองให้สม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายได้รับอ๊อกซิเจนเต็มที่ รวมถึงรักษาสมดุลของคลื่นสมอง และลดสารแลคเตทในกระแสเลือด ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสงบลง  หายใจด้วยกะบังลม ไม่ใช่แค่จากทรวงอกหรือปอดของคุณ วิธีการสังเกตง่ายๆ ก็คือ ลองเอามือแตะที่หน้าท้องของคุณดู หากหายใจเข้าลึกสุดถึงกะบังลมแล้ว หน้าท้องคุณจะยุบพองตามลมหายใจนั่นเอง นั่งตัวตรง หรือยืน หรือนอนราบกับพื้น เพื่อช่วยขยายช่องอกให้ลมหายใจผ่านเข้าออกได้มากกว่าเดิม จากนั้น สูดลมหายใจเข้าช้าๆ จนสุด โดยอาจนับ 1ถึง10 คุณจะรู้สึกถึงอากาศที่ผ่านเข้าไป อัดแน่นภายในปอดและช่องท้อง จากนั้นผ่อนลมหายใจออกตามจังหวะเดิม ทำอย่างนี้สัก 6-10 รอบต่อนาที พยายามจดจ่ออยู่กับจังหวะหายใจเข้าออก โดยไม่ต้องสนใจสิ่งภายนอกที่มากระทบผัสสะใดๆ หากคุณรู้สึกว่ายังทำไม่ได้ ก็สามารถใช้การนับเลขในใจ หรือการท่องคำบริกรรมบางอย่างร่วมด้วย  จังหวะที่หายใจเข้า ลองจินตนาการว่ามีแสงเจิดจ้าผ่องอำไพ เป็นแสงแห่งความรักและอบอุ่น สาดส่องเข้ามาชำระล้างภายในร่างกายของคุณ จากนั้น ขณะที่หายใจออก ให้รู้สึกถึงความเครียดและอารมณ์ด้านลบต่างๆ ถูกชะล้างออกไป ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 3-4 รอบ ขณะที่อารมณ์ของคุณกำลังตึงเครียด กล้ามเนื้อหลายส่วนของคุณจะขมวดเกร็งตามไปด้วย บางคราวคุณอาจถึงขั้นรู้สึกเจ็บปวดตามจุดต่างๆ ด้วย การใช้เทคนิคคลายกล้ามเนื้อสมัยใหม่ หรือ Progressive Muscle Relaxation (PMR) สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเกร็งของกล้ามเนื้อตามจุดต่างๆ ได้ดี และยังส่งผลให้คุณรู้สึกใจเย็นลงด้วย  คุณสามารถเรียนรู้วิธีเบื้องต้นของเทคนิค PMRได้ทางอินเตอร์เน็ท เช่น บทความเรื่องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบ PMR  ทดสอบเทคนิคดังกล่าวในที่ๆ เงียบสงบ และแสงมืดสักนิดกำลังดี นอนหรือนั่งในท่าสบาย อย่าให้เสื้อผ้ารัดแน่นเกินไป โฟกัสไปที่บริเวณกล้ามเนื้อแต่ละส่วน โดยอาจไล่จากบนลงล่าง หรือล่างขึ้นบนก็ได้ บริหารกล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ ด้วยการออกแรงขยับแบบตั้งใจ เช่น หากคุณเริ่มจากบริเวณหน้าหรือหน้าผาก ลองขยับคิ้วขึ้นให้สุด หรือเบิ่งตาให้กว้างที่สุด ประมาณ 5 วินาที และคลายลง จากนั้น ก็หลับตาปี๋อีกประมาณ 5 วินาทีเช่นกัน ทำแบบเมื่อสักครู่ประมาณ 2-3 รอบ ในกล้ามเนื้อแต่ละบริเวณไปจนครบทั่วร่างกาย เช่น หุบปากให้สนิท 5 วินาที และคลายออก จากนั้น อ้าปากหรือฉีกยิ้มกว้างๆ อีก 5 วินาทีและคลายลง ไล่ไปให้ครบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อเล็กหรือใหญ่ เช่น  คอ หัวไหล่ แขน ช่องท้อง ก้น ต้นขา นิ้วเท้า ฯลฯ หากเป็นไปได้ ให้ปลีกตัวออกจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณเครียดสักพัก เพราะหากห้อมล้อมด้วยสิ่งเร้าเดิมๆ คุณก็มีแนวโน้มที่จะครุ่นคิดแต่เรื่องเดิมๆ วนเวียนไปมาอยู่นั่นล่ะ จนทำให้เกิดความวิตกกังวลและซึมเศร้าได้ง่ายๆ  การปลีกวิเวก แม้ไม่ใช่การแก้ปัญหาที่ยั่งยืน แต่ก็เป็นการชาร์จแบตในตัวคุณ ให้พร้อมกับมารับมือสถานการณ์เดิม ด้วยทัศนคติใหม่ๆ ได้  คุยกับเพื่อน. การเข้าสังคมกับกลุ่มคนรู้ใจ จะช่วยให้คุณหลีกหนีจากความวุ่นวายได้ชั่วครู่ และยังทำให้คุณรู้สึกมีกำลังใจมากขึ้น ผลการศึกษาพบว่า หนูทดลองที่เข้าสังคมกับตัวอื่นๆ จะมีโอกาสเกิดอาการเจ็บป่วยจากความเครียด น้อยกว่าหนูตัวที่อยู่ตามลำพัง  ดูรายการหรือหนังตลกๆ การหัวเราะให้กับเรื่องตลกไร้สาระบ้าง จะช่วยให้คุณเบนความสนใจออกจากเรื่องเครียดได้ แต่พยายามหลีกเลี่ยงตลกประเภทเสียดสี หรือประชดประชัน เพราะอาจมีส่วนทำให้อารมณ์คุณเป็นลบมากขึ้น   ฟังเพลงผ่อนคลาย ที่มีสไตล์จังหวะซึ้งๆ ช้าๆ (เพลงของศิลปินเมืองนอกอย่าง Enya ก็ช่วยได้มากทีเดียว)ที่ให้ความรู้สึกเบาสบาย แต่อย่าฟังเพลงจังหวะเร่าร้อนหรืออึกทึก เพราะระบบประสาทของคุณจะถูกรบกวนให้ตึงเครียดกว่าเดิม  ชื่นชมกับภาพที่มีความหมาย ไม่ว่าจะเป็นภาพถ่ายหรือภาพวาด โดยเฉพาะภาพสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กที่น่ารักๆ อย่างเช่น ลูกแมว เด็กทารก หรือภาพดอกไม้ใบหญ้าบนพื้นดิน อาจช่วยให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมามากขึ้นด้วย  หาที่ๆ คุณสามารถเหยียดแขนขา หรือสะบัดตัวไปมาได้อย่างสะใจ ลองนึกภาพสุนัขที่กำลังสะบัดน้ำออกจากตัวดูก็ได้ การขยับร่างกายในลักษณะดังกล่าว จะช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉง ซึ่งไปสั่งการให้สมองรู้สึกโล่งขึ้นมาทันที การปลอบประโลมหรือปลอบใจตัวเอง เช่น การลูบเนื้อตัว หรือเอื้อมแขนโอบรัดตัวเอง จะช่วยให้คุณรู้สึกทะนุถนอมและรักตัวเองมากขึ้น ช่วยลดความกังวลได้ในระดับหนึ่ง  อาบหรือแช่น้ำอุ่น ผลการวิจัยพบว่า การอาบหรือแช่น้ำอุ่น ช่วยให้หลายคนๆ รู้สึกดีขึ้นในบัดดล  ดมกลิ่นน้ำมันอะโรมาต่างๆ เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์ หรือคาโมไมล์ ที่ช่วยให้รู้สึกสดชื่น  เล่นกับสัตว์เลี้ยง การดูแลและให้อาหารสัตว์เลี้ยง ส่งผลทางใจทำให้สงบลง และยังลดความดันโลหิตด้วย เวลาที่คนเราได้รับการสัมผัสอย่างอบอุ่น ร่างกายจะหลั่งสารอ๊อกซิโตซินโดยอัตโนมัติ ช่วยทำให้รู้สึกมีความสุข ถึงแม้ปกติเราจะรู้สึกดีเวลาได้รับการสัมผัสหรือกอดจากคนใกล้ชิด (รวมถึงเวลาร่วมรักกับแฟนด้วย) แต่คุณก็สามารถกอดหรือให้สัมผัสเช่นนั้นกับตัวเองได้ด้วย    วางมือบนหน้าอก เยื้องไปแถวๆ บริเวณหัวใจ รู้สึกถึงความอบอุ่นจากร่างกาย และเสียงเต้นของหัวใจคุณ จากนั้น หายใจเข้าออกช้าๆ พยายามสัมผัสถึงการยุบพองบริเวณดังกล่าวขณะที่หายใจ กอดตัวเอง เอื้อมแขนทั้งสองข้าง ไขว้กันไปทางด้านหลังให้มากที่สุด ให้รู้สึกถึงความอบอุ่นจากฝ่ามือและแขนของตัวเอง และจินตนาการว่ากำลังปลอบตัวเองอย่างอ่อนโยน เอามือประคองใบหน้า และใช้นิ้วค่อยๆ คลึงไปตามส่วนต่างๆ เช่น ขากรรไกร รอบดวงตา รวมถึงนวดหน้าและสางผมตัวเองอย่างนุ่มนวล
ตรวจสอบอาหารที่คุณทาน. ออกกำลังกาย. ทำสมาธิ. ค้นหาว่ามีเรื่องอะไรบ้างที่ทำให้คุณกระวนกระวาย. หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่น่าหงุดหงิด. แสดงความรู้สึกออกมา. ใช้เวลาร่วมกับคนที่คุณอยู่ด้วยแล้วสบายใจ. ปรึกษานักบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญ. ฝึกเทคนิค STOPP. อย่ามองเป็นเรื่องส่วนตัว. เปลี่ยนหัวข้อสนทนาเมื่อจำเป็น. อย่ามองโลกแบบสุดโต่ง. หยุดทำสิ่งต่างๆ สักพัก. ดึงสติมาอยู่กับตัว. สูดลมหายใจ. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ. ปลีกวิเวก. ปลอบประโลมตัวเอง. ใช้สัมผัสอ่อนโยน.
https://www.wikihow.com/Calm-Down-Quickly https://www.wikihow.com/Calm-Down-Quickly https://www.wikihow.com/Calm-Down-Quickly
Improving Your Calm Handling Upsetting Situations Using Immediate Calming Techniques