พิจารณาและป้องกันการร้องไห้ รับมือหรือจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณร้องไห้
คุณรู้สึกว่าตัวเองร้องไห้เยอะเกินไปหรือเปล่า? ถึงแม้ว่าความบ่อยของการร้องไห้นั้นจะขึ้นอยู่กับแต่ละคน ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงจะร้องไห้ 5.3 ครั้งต่อเดือนและผู้ชาย 1.3 ครั้ง แต่การร้องไห้แบบนี้จะต่างจากการร้องไห้สะอึกสะอื้นที่เกิดมาจากความเจ็บปวดข้างใน ซึ่งค่าเฉลี่ยเหล่านี้อาจจะไม่จำเป็นต้องนำมาพิจารณามากมายเมื่อการร้องไห้ที่เกิดขึ้นบ่อยของคุณนั้นเป็นเพราะเหตุการณ์ทางอารมณ์ในชีวิต อย่างเช่น การเลิกกับแฟน การตายของคนที่คุณรัก หรือเหตุการณ์ชีวิตอื่นๆ ที่มีความสำคัญ และเมื่อการร้องไห้เริ่มดูเหมือนว่าจะเกินการควบคุมของคุณและส่งผลกระทบกับชีวิตส่วนตัวและชีวิตการทำงาน นั่นเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณควรที่จะพิจารณาปัญหาของตัวเองและหาวิธีจัดการกับมันได้แล้ว คุณอาจมีแนวโน้มที่จะรู้สึกมืดแปดด้านและวนเวียนอยู่ในความเศร้าหรือความคิดลบๆ ในระหว่างช่วงเวลาทางอารมณ์เหล่านั้น หากมีบางสิ่งบางอย่างที่กำลังเกิดขึ้นกับชีวิตคุณได้ทำให้คุณเครียดหรือวิตกกังวล แนวโน้มที่คุณจะร้องไห้บ่อยก็จะมีมากขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังโศกเศร้าอยู่กับความตายของคนรักหรือโศกเศร้าอยู่กับความสัมพันธ์ที่สิ้นสุดไปแล้ว การร้องไห้ออกมานั้นย่อมเป็นเรื่องปกติและเป็นสิ่งที่สามารถเข้าใจได้ แต่ในบางครั้งชีวิตเราเองก็สามารถกลายเป็นความมืดมนได้เสียดื้อๆ และคุณก็อาจจะร้องไห้โดยที่ยังไม่เข้าใจด้วยซ้ำว่าทำไมคุณถึงได้เริ่มร้องไห้ออกมา ในกรณีนี้ การร้องไห้ออกมาอย่างหนักอาจจะเป็นสัญญาณที่บ่งบอกถึงบางสิ่งบางอย่างที่รุนแรง เช่น ภาวะซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวล หากคุณรู้สึกว่าตัวเองร้องไห้บ่อยโดยที่ไม่รู้สาเหตุ รู้สึกเศร้า หรือว่ามีอารมณ์ฉุนเฉียว เริ่มสัมผัสได้ถึงความเจ็บปวดหรือมีปัญหาในเรื่องการกิน มีปัญหาในการนอนหลับ หรือมีความคิดที่จะฆ่าตัวตาย นั่นแสดงว่าคุณอาจจะมีภาวะซึมเศร้า และถ้าเป็นแบบนั้นให้คุณรีบไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษา ให้คุณเริ่มต้นที่จะตระหนักถึงเหตุการณ์ต่างๆ ที่ทำให้คุณร้องไห้และเขียนสิ่งเหล่านั้นลงไปบนกระดาษ สิ่งนี้เกิดขึ้นตอนไหน? มีวัน เหตุการณ์ หรือสถานการณ์ที่แน่นอนหรือเปล่าที่ทำให้คุณร้องไห้อย่างหนัก? มีสิ่งที่ไปกระตุ้นให้คุณร้องไห้ออกมาหรือไม่? ตัวอย่างเช่น หากการฟังเพลงของวงดนตรีบางวงทำให้คุณนึกถึงแฟนเก่า ให้คุณลบวงนั้นออกไปจากเพลย์ลิสต์และหลีกเลี่ยงการฟังเพลงที่ไปกระตุ้นอารมณ์ความรู้สึกของตัวเอง ซึ่งก็เช่นเดียวกับการดูรูปต่างๆ การได้กลิ่น หรือไปในสถานที่ต่างๆ ฯลฯ หากคุณไม่ต้องการที่จะกลับไปหาสิ่งที่เตือนความทรงจำอันน่าเจ็บปวดเหล่านั้น การหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้นไปสักพักก็เป็นทางเลือกที่ดีทางหนึ่ง ให้คุณเขียนความคิดลบๆ อะไรลงไปก็ได้แล้วถามตัวเองว่าความคิดเหล่านั้นมันมีเหตุผลหรือไม่ ซึ่งถ้าจะให้พูดในทำนองเดียวกันก็คือ ให้คุณพิจารณาความคิดต่างๆ ของคุณว่ามันมีเหตุผลและเป็นไปตามความเป็นจริงหรือไม่ นอกจากนี้ อย่าลืมมีความเมตตาต่อตัวเองด้วย ซึ่งวิธีดีๆ ที่จะแสดงความมีเมตตาต่อตัวเองได้ก็คือ ให้เขียนลิสต์เกี่ยวกับสิ่งต่างๆ ที่คุณทำสำเร็จหรือเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขลงไป ให้คิดซะว่าไดอารี่ของคุณคือการบันทึกถึงสิ่งที่คุณรู้สึกยินดีในชีวิตก็แล้วกัน พยายามเขียนไดอารี่ให้ได้ทุกวัน เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเหมือนอยากจะร้องไห้ ให้คุณอ่านสิ่งที่คุณได้เขียนลงไปและเตือนตัวเองว่ามีอะไรที่ทำให้คุณมีความสุขบ้าง ให้คุณถามตัวเองว่า “เรารับมือกับความขัดแย้งที่เกิดขึ้นยังไง?” คุณมักจะตอบสนองด้วยความโกรธหรือเปล่า? น้ำตาล่ะ? หรือตอบสนองด้วยการไม่ใส่ใจสิ่งนั้นหรือเปล่า? ซึ่งถ้าเกิดคุณปล่อยให้ความขัดแย้งก่อตัวขึ้นมาด้วยการละเลยมันไป สุดท้ายคุณก็จะจบด้วยการร้องไห้อย่างหนัก ดังนั้น การตระหนักถึงวิธีการตอบสนองต่อความขัดแย้งอาจจะช่วยให้คุณสามารถเลือกทางที่ตัวเองควรจะเลือกได้ อย่าลืมที่จะถามตัวเองว่า “ใครที่อยู่ในการควบคุมกันแน่?” โดยให้คุณดึงอำนาจการควบคุมชีวิตตัวเองกลับคืนมา เพื่อที่คุณจะได้มีอำนาจในการเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ต่างๆ ตัวอย่างเช่น แทนที่คุณจะพูดว่า “คุณครูคนนี้แย่มากและก็ทำให้ฉันสอบตกด้วย” ให้คุณยอมรับว่าตัวเองไม่ขยันเรียนให้มากพอเองจนทำให้ตัวเองทำคะแนนได้น้อย และในคราวต่อไป ก็ให้คุณหันไปโฟกัสกับการเรียนและยอมรับกับผลลัพธ์ที่ตามมาด้วย หากคุณชอบคิดถึงแต่ความคิดด้านลบอยู่เรื่อยๆ คุณอาจจะบ่มเพาะอารมณ์ที่เป็นอันตรายเอาไว้ในตัว คุณอาจจะกลับไปอยู่ในความทรงจำลบๆ และเศร้าที่เกิดขึ้นมาเนิ่นนานแล้ว ซึ่งนั่นจะยิ่งทำให้คุณร้องไห้ไม่หยุด และสิ่งนี้สามารถทำให้เกิดพฤติกรรมที่สร้างความเสียหายให้กับตัวคุณ รวมไปถึงการร้องไห้ที่ยืดเยื้อด้วย เมื่อใดก็ตามที่คุณได้ตระหนักถึงผลกระทบทางความคิดที่คุณมี คุณก็สามารถที่จะเริ่มต้นปรับเปลี่ยนความคิดเพื่อสร้างเหตุการณ์ดีๆ ในชีวิตให้มีมากขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณชอบคิดอยู่ตลอดว่า “เรามันไม่ดีพอ” คุณอาจจะเริ่มรู้สึกหมดหวังหรือหมดความมั่นใจได้ ดังนั้น ให้คุณเรียนรู้ที่จะหยุดความคิดเหล่านั้นก่อนที่มันจะส่งผลกระทบต่อความสุขทางอารมณ์ของคุณ คุณอาจจะลองขอความช่วยเหลือจากเพื่อสนิทหรือคนในครอบครัวเพื่อปรึกษาเกี่ยวกับสิ่งที่มารบกวนจิตใจคุณ โดยให้คุณโทรหาพวกเขาหรือไม่ก็ลองถามว่าพวกเขาว่างจะมาดื่มกาแฟกับคุณหรือเปล่า หากคุณรู้สึกว่าตัวเองไม่เหลือใครสักคนที่คุณรู้สึกว่าสามารถที่จะคุยด้วยได้ ให้คุณลองโทรไปขอความช่วยเหลือที่สายด่วน อย่างเช่น สะมาริตันส์แห่งประเทศไทย (02-713-6793) หากคุณรู้สึกว่าตัวเองร้องไห้บ่อยและรู้สึกว่าคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม ผู้ให้คำปรึกษามืออาชีพอาจจะช่วยคุณได้ ซึ่งผู้ให้คำปรึกษาสามารถพัฒนาแผนการที่จะนำมาช่วยให้คุณสามารถกลับมาควบคุมความคิดต่างๆ และรับมือกับสิ่งเหล่านั้นได้อย่างเหมาะสมอีกครั้ง ให้คุณถามผู้ประกอบการทั่วไป หรือเช็คสมุดโทรศัพท์ หรือไม่ก็ขอร้องให้เพื่อนพาไปหาผู้ให้คำปรึกษามืออาชีพหรือนักบำบัดก็ได้ ผู้ให้คำปรึกษาหรือนักบำบัดจะถามถึงเหตุผลที่ทำให้คุณต้องมาขอเข้ารับการบำบัด โดยคุณอาจจะบอกไปว่า "ฉันรู้สึกว่าตัวเองร้องไห้บ่อยมาก และฉันอยากจะรู้ว่าทำไมฉันถึงเป็นแบบนั้นและฉันจะควบคุมมันยังไง" หรือไม่ก็อาจจะพูดง่ายๆ ไปว่า "ฉันรู้สึกเศร้า" นอกจากนี้ ผู้ให้คำปรึกษาจะสอบถามเกี่ยวกับประสบการณ์ที่คุณเผชิญอยู่ รวมถึงสิ่งที่คุณได้พบเจอมาแล้วในอดีตด้วย คุณและนักบำบัดที่คุณปรึกษาอยู่จะช่วยกันตัดสินใจว่าจะให้คุณใช้เป้าหมายการบำบัดรูปแบบไหน จากนั้นก็วางแผนวิธีที่จะทำเป้าหมายนั้นให้สำเร็จ นี่อาจจะเป็นเรื่องที่ทำได้ยากหากคุณกำลังร้องไห้สะอึกสะอื้นอยู่ แต่ให้คุณพยายามสุดความสามารถของตัวเองแล้วหายใจเข้าให้ลึกๆ (ผ่านทางจมูกถ้าเป็นไปได้) แล้วค้างไว้ 7 วินาที จากนั้นค่อยๆ หายใจออกช้าๆ อีก 8 วินาที และทำแบบนี้ไป 5 รอบ หากคุณร้องไห้ออกมาหนักมาก นั่นอาจจะทำให้คุณมีอาการหายใจเร็วผิดปกติ ซึ่งอาจจะกลายเป็นประสบการณ์ที่น่ากลัวได้หากคุณเป็นคนที่มีความวิตกกังวลสูงอยู่แล้ว ดังนั้น พยายามฝึกหายใจลึกๆ ให้ได้สัก 2-3 ครั้งต่อวันหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเครียดเป็นพิเศษ การหายใจให้นานและลึกสามารถช่วยควบคุมการหายใจที่เร็วผิดปกติได้ และยังช่วยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปทั่วร่างกาย อีกทั้งยังช่วยลดความเครียดได้ด้วย หลายครั้งคุณอาจจะร้องไห้ไม่หยุดเพราะคุณเก็บความคิดที่เศร้าและเป็นความคิดเชิงลบเอาไว้ บางทีคุณอาจจะคิดว่า “เขาจากฉันไปตลอดกาล” หรือ “ฉันไม่มีใครแล้ว...” ซึ่งในขณะที่เกิดความคิดนั้น ให้คุณตรวจสอบดูความคิดที่อาจมีแนวโน้มทำให้ทุกอย่างแย่ลง ซึ่งนี่ถือว่าเป็นขั้นแรกในการทำให้ตัวคุณเองสามารถกลับมาควบคุมความคิดและควบคุมน้ำตาของตัวเองได้เหมือนเดิม หากคุณไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้ในขณะที่ร้องไห้อยู่ ให้คุณพิจารณาสิ่งที่ตัวเองกำลังคิดอยู่ในตอนนั้นเมื่อคุณหยุดร้องไห้แล้ว หากคุณรู้สึกแย่มากๆ จนไม่สามารถเขียนออกมาเป็นประโยคได้ ให้คุณเขียนอะไรออกมาก็ได้แบบไม่ต้องคิดมาก จะเขียนแบบตัวยุ่งๆ หรือเขียนแบบหวัดๆ ก็ได้ แล้วก็ลิสต์ประโยคที่ยังเขียนไม่เสร็จ หรือหน้ากระดาษหน้าหนึ่งที่มีคำระบายความรู้สึกเอาไว้หนึ่งคำใหญ่ๆ หรือไม่ก็หน้ากระดาษหน้าหนึ่งที่เต็มไปด้วยคำมากมายที่ระบายความรู้สึกของคุณก็ได้ ซึ่งการทำสิ่งนี้ก็เพื่อที่จะให้คุณได้ใส่ความรู้สึกและความคิดต่างๆ ของคุณลงไปบนหน้ากระดาษและเอาความรู้สึกเหล่านั้นออกจากจิตใจคุณไปสักเล็กน้อย และหลังจากนั้นคุณก็สามารถที่จะพินิจวิเคราะห์และพิจารณาความรู้สึกและความคิดเหล่านั้นได้เมื่อคุณใจเย็นลงแล้ว ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะเขียนคำง่ายๆ ว่า “หนักหนาเหลือเกิน” “เจ็บช้ำ หักหลัง ขุ่นเคือง” ก็ได้ ซึ่งการได้เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่มารบกวนใจคุณลงไปบนกระดาษยังสามารถช่วยให้คุณได้พูดคุยหรือเคลียร์กับคนที่อาจจะทำให้คุณเจ็บช้ำได้ เพื่อที่จะทำลายวงจรของความคิดเชิงลบต่างๆ ของตัวเอง ให้คุณพยายามดึงความสนใจของตัวเองออกมาจากความคิดเหล่านั้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หรือไม่ก็ถือก้อนน้ำแข็งไว้ในมือหรือเอาไว้บนคอก็ได้ การทำแบบนี้จะช่วยดึงความสนใจของคุณออกมาจากความคิดลบๆ เหล่านั้นได้นานพอที่จะให้คุณได้ดึงสติของตัวเองกลับคืนมา  คุณอาจจะลองดึงความสนใจของตัวเองด้วยเสียงดนตรีก็ได้ โดยให้คุณโยกตัวไปมาตามเสียงเพลงเพื่อโฟกัสไปที่ตัวเองและทำให้ร่างกายตัวเองสงบลง นอกจากนี้ การร้องเพลงตามไปด้วยก็อาจจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการหายใจและโฟกัสไปที่สิ่งอื่นๆ ได้เช่นเดียวกัน ลองออกไปเดินเล่นดู เพราะการเปลี่ยนแปลงของวิวทิวทัศน์จากการได้ออกไปเดินเล่นนั้นสามารถช่วยหยุดความคิดฟุ้งซ่านและความคิดลบๆ เหล่านั้นได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายอาจจะช่วยรีเซ็ตการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจคุณให้อยู่ในระดับที่ปกติเหมือนเดิมได้อีกด้วย การแสดงออกทางสีหน้าและท่าทางนั้นมีผลต่ออารมณ์ความรู้สึกของเรา หากคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังทำหน้ามุ่ยหรือโค้งงอตัวในท่าของคนพ่ายแพ้อยู่ นี่จะยิ่งทำให้คุณรู้สึกในด้านลบมากกว่าเดิม ถ้าเป็นไปได้ ให้คุณพยายามปรับเปลี่ยนท่าทางของตัวเองให้ดีขึ้นกว่าเดิม โดยให้คุณยืนตัวตรงและทำท่าเท้าสะเอว หรือไม่ก็ลองใช้เทคนิคทางการแสดงอย่างการทำท่า “lion face-lemon face” ก็ได้ ซึ่งท่านี้เป็นท่าที่คุณต้องทำท่า “คำราม” ให้เหมือนกับสิงโต จากนั้นก็ทำหน้าย่นๆ เหมือนกับว่ากำลังกินอะไรเปรี้ยวๆ อยู่ การปรับเปลี่ยนการวางท่าอาจจะช่วยทำลายวงจรการร้องไห้ของคุณได้นานพอที่จะให้คุณดึงสติของตัวเองกลับคืนมา นี่คือเทคนิคที่คุณจะต้องเกร็งและผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยให้คุณเริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อให้ตึงที่สุดเท่าที่จะทำได้ประมาณสัก 5 วินาทีในขณะที่หายใจเข้า จากนั้นก็ผ่อนคลายความเกร็งอย่างรวดเร็วในขณะที่หายใจออก เสร็จแล้วก็ให้ผ่อนคลายใบหน้าของตัวเอง จากนั้นให้เกร็งลำคอแล้วก็ผ่อนคลายความเกร็ง แล้วก็ทำเหมือนเดิมกับส่วนกล้ามเนื้อที่หน้าอก มือ ฯลฯ จนกว่าคุณจะทำไปสุดถึงเท้า  ทำตามเทคนิคการผ่อนคลายนี้ให้เป็นประจำเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความเครียด  นี่จะช่วยให้คุณได้ตระหนักถึงที่ที่คุณเก็บความตึงเครียดไว้เมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังร้องไห้อย่างหนัก แม้ว่าในขณะนั้นคุณจะรู้สึกเหมือนกับว่ามันจะอยู่กับคุณตลอดไป แต่ให้คุณพยายามเตือนตัวเองว่าเดี๋ยวเรื่องนี้ก็จะต้องผ่านไป มันไม่ใช่สิ่งที่จะอยู่กับคุณไปตลอด นี่จะช่วยให้คุณได้มองเห็นภาพรวมที่อยู่เหนือไปจากช่วงเวลาที่ดูมืดมนแบบนี้ได้ ให้คุณลองล้างหน้าด้วยน้ำเย็นดู เพราะความเย็นสามารถดึงความสนใจของคุณออกมาจากเรื่องแย่ๆ เหล่านั้นได้สักพักหนึ่งเพื่อที่จะทำให้คุณสามารถควบคุมการหายใจของตัวเองได้ นอกจากนี้ น้ำเย็นอาจจะช่วยลดอาการตาบวมที่มักจะเกิดขึ้นหลังจากที่ร้องไห้มาอย่างหนักได้อีกด้วย
ถามตัวเองดูว่าการร้องไห้ของคุณมันเป็นปัญหาหรือไม่. ลองคิดดูว่าทำไมคุณถึงร้องไห้. ดูว่าอะไรที่กระตุ้นให้คุณร้องไห้. เริ่มเขียนไดอารี่. ประเมินตัวเอง. ทำความเข้าใจว่าความคิดต่างๆ มีผลกระทบต่ออารมณ์และพฤติกรรมของตัวคุณอย่างไร. ขอความช่วยเหลือ. รู้ว่าตัวเองควรจะคาดการณ์อะไรไว้บ้างกับการบำบัดจากผู้เชี่ยวชาญ. ทำให้ตัวเองใจเย็นลงโดยใช้เทคนิคการหายใจลึกๆ . ตรวจสอบดูความคิดด้านลบหรือความคิดเศร้าๆ ของตัวเอง. เขียนสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกแย่ลงกระดาษ. ดึงความสนใจของตัวเองออกมาจากความคิดลบๆ . ปรับเปลี่ยนการวางท่าทางของตัวเอง. ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องดู. เตือนตัวเองว่า “สิ่งนี้จะอยู่กับเราแค่เพียงชั่วคราว”.
https://www.wikihow.com/Stop-Crying-when-You-Are-Very-Upset https://www.wikihow.com/Stop-Crying-when-You-Are-Very-Upset
Considering and Preventing Crying Addressing Your Reasons For Crying