การเชื่อมโยงความคิดของคุณ การเชื่อมโยงร่างกายของคุณ การเชื่อมโยงประสาทสัมผัสของคุณ
ความวิตกกังวลมักจะเกิดขึ้นตอนที่เรากังวลเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคต ใช้เวลาสองสามนาทีมุ่งความสนใจไปที่ปัจจุบัน เลือกงานง่ายๆ มาอย่างหนึ่ง เช่น การล้างจานหรือการชงชาสักถ้วย ใช้เวลาห้านาทีมุ่งความสนใจไปที่งานนั้นอย่างตั้งอกตั้งใจ เก็บรายละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่คุณทำได้ ช่วงท้ายของห้านาทีนี้คุณจะพบว่าตัวเองสบายขึ้น การหายใจลึกๆ เป็นวิธีที่ดีที่จะนำจุดสนใจของคุณมาอยู่กับช่วงเวลา ณ ปัจจุบัน นอกจากนี้การหายใจอย่างมีสติได้รับการแสดงให้เห็นว่าสามารถชะลออัตราการเต้นหัวใจและลดความดันโลหิตของคุณได้ ซึ่งทั้งสองอย่างมีผลกระทบกับระดับความเครียดของคุณอย่างยิ่ง   หายใจลึกๆ ช้าๆ 5-10 ครั้ง มีสมาธิจดจ่อให้ลมหายใจเข้ายาวเท่ากับลมหายใจออกของคุณ หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางจมูกหรือไม่ก็ปาก การตอกย้ำยืนยันเป็นข้อความเชิงบวกเกี่ยวกับตัวเอง คุณอาจจะเขียนคำตอกย้ำยืนยันออกมาหรือท่องในใจก็ได้ แต่จะมีผลดีที่สุดเมื่อคุณพูดออกเสียง   เตรียมคำตอกย้ำยืนยันก่อนล่วงหน้า คุณวิตกกังวลตอนคุณพยายามที่จะเขียนบ้างหรือไม่ ตัวเลือกที่ดีอาจจะเป็น "ฉันเป็นนักเขียนที่ดี" เมื่อเกิดความวิตกกังวลและความเครียดกับคุณ ให้กล่าวคำตอกย้ำยืนยันของคุณ การดูในกระจกตอนที่คุณทำเช่นนั้นก็อาจจะช่วยได้ ไอเดียของคำตอกย้ำยืนยันอื่นๆ ได้แก่: ฉันเป็นคนดี ฉันควรค่าแก่การมีความสุข ฉันทำงานเก่ง และฉันสวย เสียงหัวเราะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถกระตุ้นการผลิตของฮอร์โมนเบตาเอนโดรฟิน (Beta endorphin) ในสมอง ในความเป็นจริงแล้วกระทั่ง การคาดหวัง ที่จะหัวเราะก็สามารถกระตุ้นการผลิตนี้ได้ ถ้าคุณพบว่าตัวเองอยู่ในช่วงเครียด ให้ใช้เวลาในการทำอะไรตลกๆ แม้ว่าคุณจะไม่ได้หัวเราะออกมาเสียงดัง แต่การคาดหวังอาจจะพอแล้ว   ดูวิดีโอขำขัน นึกถึงประสบการณ์ตลกๆ กับเพื่อน ฟังพอดคาสต์ตลกๆ การสำรวจร่างกายคือการฝึกปฏิบัติสมาธิง่ายๆ ที่สามารถบรรเทาความเครียดและช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคง  ซึ่งนี่สามารถทำได้เพียง 30 วินาที แนวคิดก็คือการตระหนักรู้แต่ละส่วนของร่างกาย แต่ไม่ได้ที่จะตัดสินหรือเปลี่ยนแปลงอะไรกับมัน   ถ้าคุณมีที่ว่าง ให้นอนลงบนพื้น (ถ้าคุณไม่มีที่ว่างก็ไม่เป็นไร คุณสามารถนั่งสำรวจร่างกายบนเก้าอี้ได้) หลับตาและเริ่มต้นโดยการสังเกตส่วนใดๆ ของร่างกายของคุณที่กำลังสัมผัสพื้น (หรือเก้าอี้)ผ่อนคลายส่วนใดๆ ของร่างกายของคุณที่ตึงเครียด (ปกติจะเป็นขากรรไกร คอ และไหล่) เริ่มต้นที่นิ้วเท้าของคุณ เริ่มต้นสำรวจร่างกายของคุณทีละส่วน จินตนาการว่าคุณกำลังเดินทางสำรวจร่างกายของคุณ ไม่ต้องประเมินผล แค่เพียงสังเกตการณ์เฉยๆ สิ้นสุดการสำรวจที่ด้านบนหัวของคุณ การอาบน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตั้งหลักใหม่ ยับยั้งความวิตกกังวล และลดความเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณติดอยู่ในอารมณ์เหงาเศร้าซึม เพียงแค่กระโดดเข้าห้องอาบน้ำก็เป็นวิธีที่ดีในการดูแลตนเองและทำให้ความเคารพตนเองเพิ่มขึ้นแล้ว นอกจากนี้ความรู้สึกทางกายในการอาบน้ำ (น้ำร้อน กลิ่นที่มีความสุข การสัมผัสตัวเอง) เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบรรเทาความเครียด ท่า "ยกขาขึ้นผนัง" หรือ "Viparita Karani" เป็นท่าโยคะที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดความเครียด ท่านี้จะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนเลือดไปที่หัวและร่างกายช่วงบนของคุณให้ดีขึ้น และยังให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณได้พักผ่อนอีกด้วย   นั่งลงบนพื้นและขยับก้นของคุณให้ใกล้ผนังที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ วางร่างกายช่วงบนกับพื้นอย่างผ่อนคลาย ยกขาของคุณขึ้นไปในอากาศและวางพักไว้บนผนัง พักอยู่อย่างนี้เป็นเวลาสิบนาที การเต้นรำเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบรรเทาความเครียดในสองทาง คือทำให้คุณได้สัมผัสกับเพลงที่มีจังหวะสนุกสนานและให้ประโยชน์ในการออกกำลังกาย คุณสามารถได้รับประโยชน์เหล่านี้ในเวลาแค่เพียงสองสามนาที เมื่อไรก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกเครียด ให้ลุกขึ้นและเต้นรำสักหนึ่งเพลง คุณยังสามารถกำหนดตารางการเต้นรำเล็กๆ เหล่านี้เข้าในวันทำงานของคุณเพื่อปลดปล่อยเป็นประจำ รูปแบบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคใดๆ ได้รับการแสดงให้เห็นว่าสามารถทำให้เส้นประสาทสงบลงและทำให้อารมณ์ดีขึ้น การเดินอาจจะเป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายในการได้รับประโยชน์เหล่านี้ งานวิจัยงานหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเดินเร็วๆ 30 นาทีสามารถมีประสิทธิภาพพอๆ กับการกินยากล่อมประสาทเลยทีเดียว  แต่แม้กระทั่งการเดินเล่น 5 หรือ 10 นาทีก็สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับการบรรเทาความเครียดได้   เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกเครียด ให้ไปเดินเล่นสักพักหนึ่ง พยายามเดินให้ได้ 30 นาทีในแต่ละครั้ง ทำแบบนี้สัปดาห์ละสองสามครั้ง (หรือแม้กระทั่งทุกวัน) เพื่อลดความเครียดและรู้สึกดี การนวดได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถบรรเทาความเครียดและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี แต่คุณไม่จำเป็นต้องไปหามืออาชีพหรอกนะ คุณจะได้รับประโยชน์แบบเดียวกันนี้โดยการนวดตัวเอง  เริ่มด้วยการนวดดวงตาง่ายๆ (ซึ่งนี่จะดีเยี่ยมถ้าคุณเป็นคนที่ต้องจ้องอยู่กับคอมพิวเตอร์)   หลับตา วางนิ้วหัวมือไว้ใต้คิ้ว กดและใช้นิ้วหัวแม่มือคลึงเป็นวงกลมเล็กๆ เคลื่อนไปด้านนอกของคิ้วของคุณ คลึงแบบนี้ต่อไปรอบๆ ดวงตาของคุณ ส่วนของสมองของคุณที่ประมวลผลเกี่ยวกับกลิ่นนั้นอยู่ใกล้กับบริเวณที่ควบคุมอารมณ์ของคุณ เป็นผลให้กลิ่นที่มีความสุขสามารถมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคุณได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย  ถูน้ำมันหอมระเหยสองสามหยดลงบนข้อมือของคุณ ลาเวนเดอร์เป็นกลิ่นที่สงบ ในขณะที่กลิ่นมะนาวและส้มดีสำหรับการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว คุณยังสามารถใช้เครื่องพ่นน้ำมันหอมระเหยในบ้านหรือออฟฟิศของคุณได้เช่นกัน ชาดำช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และส่งเสริมความรู้สึกผ่อนคลาย แม้กระทั่งพิธีกรรมของการเตรียมชาก็สามารถผ่อนคลายได้ นอกจากนี้ชาจะช่วยให้คุณมีน้ำในร่างกายเพียงพอซึ่งดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ งานวิจัยงานหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถลดความวิตกกังวลและปรับปรุงความตื่นตัวให้ดีขึ้นได้  ไม่มีวิธีอะไรง่ายไปกว่านี้อีกแล้ว เก็บหมากฝรั่งไว้ในกระเป๋าหรือโต๊ะของคุณในที่ทำงาน เมื่อคุณรู้สึกเครียดให้เริ่มเคี้ยวหมากฝรั่งทันทีจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าอารมณ์ร่าเริงขึ้น  เลือกหมากฝรั่งที่มีน้ำตาลต่ำเนื่องจากจะดีต่อฟันของคุณมากกว่า เสียงธรรมชาติ (เช่น กระแสน้ำในลำธาร ไฟประทุ หรือแมลงและนกร้องจิ๊บๆ ในป่า) สามารถลดระดับความเครียดของคุณได้เกือบจะในทันที  มองหาซีดี แอปพลิเคชั่น หรือพอดคาสต์ (podcast) ที่มีเสียงธรรมชาติที่คุณชอบ ฟังเสียงเหล่านี้เพื่อป้องกันความเครียด หรือเปิดเมื่อคุณเริ่มรู้สึกท่วมท้นขึ้นมา ดนตรีสามารถช่วยบรรเทาความเครียด ลดอาการปวด และเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยรวมได้ ลองฟังเพลงเมื่อคุณกำลังรู้สึกเครียดเพื่อเปลี่ยนอารมณ์ของคุณอย่างง่ายดายและรวดเร็ว   สร้างเพลย์ลิสที่ปราศจากความเครียดโดยเลือกเพลงจังหวะสนุกสนานที่คุณชอบ เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกว่าความเครียดกำลังคืบคลานเข้ามาใกล้ ให้หยิบเพลย์ลิสต์ออกมาและกดเล่น
อยู่กับปัจจุบัน. หายใจลึกๆ . กล่าวคำตอกย้ำยืนยัน. หัวเราะ. ดำเนินการ "สำรวจร่างกาย". อาบน้ำ. นอนยกขาของคุณขึ้นผนัง. เต้นรำ. ไปเดินเล่น. นวดให้ตัวเอง. ใช้น้ำมันหอมระเหย. ดื่มชา. เคี้ยวหมากฝรั่ง. ฟังเสียงของธรรมชาติ. ฟังเพลง.
https://www.wikihow.com/Relieve-Stress-Quickly https://www.wikihow.com/Relieve-Stress-Quickly https://www.wikihow.com/Relieve-Stress-Quickly
Engaging Your Mind Engaging Your Body Engaging Your Senses