ออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ การอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
โดยการให้กล้ามเนื้อได้ฝืนเกร็ง คุณก็ได้ช่วยทำให้มันแข็งแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น การพัฒนาความตึงตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มเนื้อเยื่อให้กล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยทำให้แข็งแรงขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น คนที่มีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า แม้กระทั่งในเวลาพักผ่อน  ให้ลองออกกำลังกายท่าต่อไปนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและช่วยทำให้มีหุ่นเพรียวแข็งแรงขึ้น:  วิดพื้น วางมือบนพื้นให้ตรงกับไหล่และนิ้วกางออกไปข้างหน้า ขาให้ยืดตรงไปข้างหลัง งอข้อศอกพร้อมลดร่างกายลงกับพื้น หยุดเมื่อข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วค่อยยกตัวขึ้น ให้หลังตรงเท่าที่จะทำได้ ท่ากระชับท้องแขน (Tricep dip) นั่งงอขาลงบนพื้น วางมือไว้บนพื้นตรงสะโพก ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น แล้วลดสะโพกลงโดยการงอข้อศอก จากนั้นก็ยกตัวกลับขึ้นไปใหม่ อย่ายืดข้อศอกมากจนเกินไปในตอนที่ดันมันขึ้น สควอท (Squats) ยืนตรงโดยกางขาออกประมาณช่วงหัวไหล่ ลดร่างกายลงมาให้ต่ำลงโดยการงอเข่า หยุดเมื่อเข่างอได้เกือบ 90 องศา กลับมายืนตัวตรง ให้หลังเราตรงเท่าที่จะทำได้และทิ้งน้ำหนักลงที่ขาไม่ใช่ที่เข่า โดยการทำให้ช่วงลำตัวแข็งแรง คุณจะออกกำลังกายได้เต็มที่ในเกือบทุกท่าหรือทุกกิจกรรมและยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นไปอีก  มีท่าการขยับร่างกายง่ายๆ ที่ช่วยให้ลำตัวแข็งแรงและช่วยลดน้ำหนักได้มากขึ้น  ครันช์ (Crunch) บริเวณหน้าท้อง ให้นอนเอนหลัง งอเข่าเล็กน้อย ยกศีรษะและลำตัวขึ้นมาที่หัวเข่า พยายามยื่นศีรษะไปให้ชนหัวเข่า เอนกายลงก่อนทำซ้ำ แพลงค์ (Plank) เอนตัวลงคว่ำกับพื้นโดยวางน้ำหนักตัวลงบนนิ้วเท้ากับข้อศอก ค้างท่านี้ไว้ซึ่งจะดูเหมือนท่าวิดพื้น คือยืดหลังตรง ไหล่เป็นเส้นตรงกับข้อศอก ให้เกร็งท้องกับหน้าท้องเอาไว้ระหว่างตอนทำท่านี้ ทำค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แพลงค์ด้านข้าง เอนกายด้านข้างลง ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้นในขณะที่วางน้ำหนักลงบนข้อศอกพยายามรักษาลำตัวให้ตรงเท่าที่จะทำได้ ทำท่านี้ค้างไว้ให้นานที่สุดแล้วสลับข้าง เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ “หลัง” จากออกกำลังกายแบบการยกเวทเพื่อที่คุณจะได้ใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ คุณน่าจะอยากเก็บการออกกำลังกายส่วนที่ง่ายที่สุด (คาร์ดิโอ) ไว้ในตอนท้ายสุด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยพัฒนาการทำหน้าที่และสุขภาพโดยรวมของหัวใจ การออกกำลังกายแบบนี้มีหลายอย่างที่ทำได้ง่ายและไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ ให้ลองการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก:  กระโดดตัวตรง เริ่มโดยให้งอเข่าเล็กน้อย มือเท้าไว้ที่สะโพก กระโดดขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ กระโดดรูปดาว ย่อเข่าท่าสควอทลงโดยทิ้งแขนไว้ข้างลำตัว กระโดดขึ้นไปพร้อมกางแขนขาออกไปข้างๆ ก่อนจะหุบพวกมันกลับมาแนบลำตัวเหมือนท่าตั้งต้นในระหว่างที่คุณค่อยๆ กลับลงสู่พื้น เบอร์ปีส์ (Burpees) ยืนตัวตรงแขนห้อยข้างลำตัว สควอทร่างกายลงต่ำไปที่พื้นจนมือสัมผัสพื้น เตะขาไปข้างหลังคล้ายกับจะทำท่าวิดพื้น แล้วยกขากลับมาสู่ท่าสควอทใหม่ จากท่าสควอทนั้นให้กระโดดขึ้นไปบนอากาศพร้อมชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ การเดินเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับเพื่อช่วยลดน้ำหนัก เมื่อรวมเข้ากับการควบคุมอาหารอย่างถูกสุขภาพแล้ว การเดินจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ  พยายามเดินทุกครั้งที่เป็นไปได้ นี่หมายถึงการเดินขึ้นบันไดหรือเดินไปร้านใกล้ๆ แทนที่จะขับรถ การเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการเดินจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้นและลดน้ำหนักลงได้มากขึ้น โดยการรับประทานอาหารให้น้อยลงวันละ 250 แคลอรี่ทุกวัน และเดินครึ่งชั่วโมง คุณจะสามารถลดน้ำหนักลงได้เกือบครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ การอบอุ่นร่างกายจะค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิของร่างกาย และอัตราการไหลเวียนโลหิต การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังลง  การอบอุ่นร่างกายควรเป็นแบบเดียวกับท่าการออกกำลังกายที่คุณคิดจะทำแต่เป็นแบบเบาลงมา การอบอุ่นร่างกายควรทำนานประมาณสิบนาที คุณไม่ควรรู้สึกเหนื่อยหอบหรือเพลียมากจากการอบอุ่นร่างกาย เช่น ก่อนจะออกไปเดินเร็ว ให้อบอุ่นร่างกายโดยการเดินช้าๆ เป็นเวลาสิบนาที เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลงหลังการออกกำลังกาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาสู่ปกติและอาจช่วยลดอาการบาดเจ็บหรือการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย  การผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้องการให้คุณค่อยๆ ลดความเข้มข้นของท่าออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่คุณเลือกทำให้เบาลงมา ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อประมาณสิบนาที คุณอาจต้องการการยืดเหยียดในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เช่น ถ้าคุณออกไปเดิน ให้ลดอัตราความเร็วของจังหวะก้าวเหลือประมาณสิบนาที ให้รวมการยืดเหยียดเข้าไปในการอบอุ่นร่างกายหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคงความยืดหยุ่นและสามารถขยับเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบ การยืดเหยียดควรทำค้างไว้ราวสามสิบวินาทีก่อนทำการยืดเหยียดซ้ำทางด้านตรงข้ามของร่างกาย ลองให้มีท่าการยืดเหยียดเหล่านี้ในการออกกำลังกาย:  ให้ไหล่มีความยืดหยุ่นโดยการยกแขนข้ามลำตัวแล้วใช้มืออีกข้างประคองไว้ให้อยู่กับที่ ใช้มืออีกข้างนั้นดันเข้ามาเล็กน้อย คุณจะรู้สึกตึงตรงหัวไหล่ ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) โดยการเอนหลังนอนกับพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางเท้าทาบกับมุมหนึ่งของฝาผนัง ค่อยๆ เหยียดขาค้างไว้สามสิบวินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ให้คว้าข้อเท้าในขณะที่กำลังยืนแล้วยกมันขึ้นดึงไปข้างหลัง คุณจะรู้สึกตึงที่บริเวณขาหน้า ท่านี้อาจจำเป็นต้องคอยจับอะไรไว้เพื่อรักษาการทรงตัว
สร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อด้วยท่าง่ายๆ. สร้างความแข็งแรงช่วงลำตัว. พัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหัวใจ. เดิน. ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย. ยืดเหยียดก่อนและหลังการออกกำลังกาย.
https://www.wikihow.com/Slim-Down-With-Simple-Exercises https://www.wikihow.com/Slim-Down-With-Simple-Exercises
Performing Simple Exercises Warming Up and Cooling Down