ลดภาวะเครียดทั้งทางอารมณ์และทางกาย ส่งเสริมการเติบโตของเส้นผมที่แข็งแรง เข้าใจอาการผมร่วงที่เกิดจากความเครียด
การอดนอนก่อให้เกิดภาวะเครียดทั้งทางกายและทางอารมณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอดนอนเป็นระยะติดต่อกันมานาน มันจะมีผลกระทบต่อความอยากอาหาร ประสิทธิภาพการทำงานและอารมณ์โดยรวม ซึ่งจะส่งผลนำไปสู่การเกิดผมร่วงที่มีสาเหตุจากความเครียดและความกังวล   พัฒนาพฤติกรรมการนอนของคุณโดยการนอนให้เป็นเวล่ำเวลา นั่นคือ ตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดิมทุกวัน คุณควรจะตั้งเป้าหมายไว้ที่การได้นอนอย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน หลีกเลี่ยงการทำอะไรที่เป็นการปลุกเร้าก่อนเข้านอน อย่าดูหนังสยองขวัญหรือรายการโทรทัศน์ หลีกให้ห่างจากจอสว่างจ้าของโน้ตบุ๊คและโทรศัพท์มือถือ และอย่าออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารใดๆ ให้อ่านหนังสือหรือแช่น้ำอุ่นดีกว่า การรับประทานอาหารถูกหลักโภชนาการจะทำให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้น ช่วยให้รับมือกับความเครียดดีขึ้น อาหารยังมีผลต่อความแข็งแรงของเส้นผม ทำให้มันร่วงยากขึ้น   รับประทานอาหารตามหลักโภชนาการอย่างน้อยสามมื้อต่อวัน อย่าข้ามมื้อเช้า เพราะมันทำให้ระบบเผาผลาญทำงานตั้งแต่เช้าและช่วยป้องกันอาการโหยของว่างที่ไม่ถูกสุขอนามัยก่อนถึงมื้อเที่ยง หลีกให้ห่างจากอาหารแปรรูปหรืออาหารรสหวานและพวกที่มีไขมันทรานส์สูง ให้ทานผักกับผลไม้เพิ่มขึ้น ธัญพืช โปรตีนไขมันต่ำและอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง อย่างเช่น อโวคาโด, น้ำมันปลา ถั่วและมะกอก เพิ่มปริมาณของวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อการเติบโตอย่างแข็งแรงของเส้นผมและสุขภาพของคุณโดยรวม อาทิ วิตามินบีทั้งหลาย, วิตามินเอ, ซี, และอี, สังกะสี, เซเลเนียมและแมกนีเซียม กรดไขมันโอเมกา-3 ก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื่องจากมันจะช่วยให้หนังศีรษะมีสุขภาพที่ดีขึ้น การออกกำลังกายมีผลอย่างมากในการช่วยบรรเทาภาวะเครียด เวลาออกกำลังกาย ร่างกายคุณจะหลั่งเอ็นดอร์ฟินส์ หรือที่รู้จักกันว่าฮอร์โมนความสุข ออกมา ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบผ่อนคลายลง  ส่วนจะออกกำลังกายแบบไหนก็ขึ้นอยู่กับคุณ เวลาพูดถึงการคลายความเครียด แนะนำให้หาสิ่งที่คุณรู้สึกสนุกไปกับมัน ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน พายเรือ เต้นรำ หรือปีนเขา อะไรก็ได้ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมประทับรอยยิ้มบนใบหน้า นอกจากนี้ให้พยายามเจียดเวลาในแต่ละสัปดาห์เข้าคลาสโยคะหรือนั่งสมาธิ เพราะมันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าลดภาวะเครียดได้ดี อีกทางเลือกก็คือพยายามฝึกทำสมาธิที่บ้านหรือบนโต๊ะทำงาน ทุกที่ที่คุณสามารถปิดกั้นตัวเองจากโลกสักครู่หนึ่งแล้วมาเน้นที่การทำจิตใจให้ว่างเปล่า ภาวะเครียดทางอารมณ์สามารถแย่ลงกว่าเดิมหากปล่อยไปนานๆ โดยที่คุณพยายามปิดกั้นความรู้สึกและเลี่ยงการพูดถึงต้นเหตุของความเครียด ดังนั้น การไปพบจิตแพทย์เพื่อได้ระบายเรื่องที่กังวลใจจะช่วยคลายความเครียดลงได้มาก   ถ้าหากคุณไม่สนใจการไปพบจิตแพทย์ อย่างน้อยก็ขอให้ได้ระบายความในใจออกมากับเพื่อนที่วางใจหรือญาติพี่น้องก็ได้ อย่ากลัวว่ามันจะเป็นการโยนความกังวลของคุณไปเป็นภาระของพวกเขา พวกเขาเต็มใจที่จะรับฟังคุณอย่างเข้าอกเข้าใจเป็นแน่ ถึงแม้ว่าการพูดเรื่องต่างๆ ไม่เปลี่ยนต้นเหตุของภาวะเครียด แต่มันจะช่วยให้คุณเปลี่ยนมุมมองและวิธีคิดออกไป การพูดคุยกับญาติสนิทมิตรสหายจะช่วยให้คุณได้ตระหนักว่าคุณมีคนคอยสนับสนุนเอาใจช่วยอยู่รอบด้านและไม่จำเป็นต้องรับมือกับความเครียดนั้นคนเดียว การเปลี่ยนแปลงเชิงกายภาพครั้งใหญ่ก็อาทิเช่น การผ่าตัด การประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์ ป่วยหนักหรือคลอดบุตร ซึ่งทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บหนัก ถึงแม้คุณอาจรู้สึกสภาพจิตใจเป็นปกติก็ตาม นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมผู้คนถึงสังเกตพบอาการผมร่วงหลังจากประสบการเปลี่ยนแปลงเชิงกายภาพครั้งใหญ่ผ่านไปสามถึงหกเดือน  เมื่อเริ่มเกิดขึ้น สำคัญมากที่จะจำไว้ว่าความเสียหายนั้นได้เกิดจนเสร็จสิ้นแล้ว คุณไม่สามารถทำอะไรได้มากสำหรับการเปลี่ยนผลกระทบจากอาการบาดเจ็บของร่างกาย ดังนั้น หนทางแก้ไขจึงมีอยู่ทางเดียวคือให้เวลาแก่ร่างกายได้ฟื้นฟูสภาพ อาการผมร่วงที่ว่านี้ไม่ได้เป็นอาการถาวร ฉะนั้นพอร่างกายฟื้นฟูสภาพเป็นปกติ เส้นผมก็จะกลับมางอกใหม่ มียารักษาหลายชนิดที่อาจก่อให้เกิดอาการผมร่วง ฉะนั้นจะยิ่งทำให้ผมร่วงที่เกิดจากภาวะเครียดมีสภาพแย่ลงกว่าเดิมได้   ยารักษาเหล่านี้ที่พบได้ทั่วไปก็เช่น ยารักษาความดันและยาเจือจางเลือด  (พวกยาปิดกั้นเบต้า) ยาอื่นๆ ที่อาจมีผลกระทบเดียวกันก็มีเมโธเทรเซต (สำหรับโรคไขข้อ), ลิเธียม (สำหรับโรคอารมณ์สองขั้วหรือไบ-โพลาร์) และยาแก้อักเสบชนิดไร้สเตียรอยด์บางตัว  ถ้าคุณใช้ยาจำพวกเหล่านี้และสันนิษฐานว่ามันอาจส่งผลกระทบต่อเส้นผม ให้ปรึกษาแพทย์เร่องลดปริมาณยาลงหรือเปลี่ยนไปใช้ยาตัวอื่น เส้นผมนั้นประกอบขึ้นด้วยโปรตีนเป็นหลัก ดังนั้นการรับประทานโปรตีนจำนวนมากจึงจำเป็นต่อการมีเส้นผมแข็งแรง หากคุณทานไม่เพียงพอ ร่างกายอาจปิดการส่งโปรตีนไปยังเส้นผมและใช้มันสำหรับการทำงานส่วนอื่นที่จำเป็นต่อร่างกายมากกว่าแทน   เมื่อเส้นผมได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ มันจะหยุดงอกยาว ผลก็คือ เมื่อเส้นผมที่มีอยู่เข้าสู่ช่วงปลายวงจรของมันและหลุดร่วงไปตามธรรมชาติ (ในกระบวนการที่เรียกว่าช่วงเวลาเสื่อมสภาพหรือ catagen) แล้วนั้น มันเลยดูเหมือนกับว่าคุณมีเส้นผมบางกว่าปกติ ไม่ต้องกังวลไป พอคุณกลับมารับประทานโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการ เส้นผมก็จะกลับมางอกขึ้นใหม่และรู้สึกผมหนาขึ้นเอง แหล่งอาหารตามธรรมชาติของโปรตีนก็เช่น ปลา (อย่างทูน่า, ซาลมอน และฮาลิบัต), สัตว์ปีกเนื้อขาว (อย่างไก่และไก่งวง), ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม (อย่างนมสด, ชีสและโยเกิร์ต), ถั่ว (อย่างถั่วดำ, ถั่วลิม่า, ถั่วขาว, ถั่วแดงหลวง) และเนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู และเต้าหู้ วิตามินบีนั้นจำเป็นสำหรับการมีเส้นผมแข็งแรง ถ้าได้รับไม่เพียงพอก็อาจส่งผลกระทบต่อเส้นผมได้ ในทางตรงข้าม การได้รับวิตามินเอมากเกินไปจะไปกระตุ้นอาการผมร่วง คุณจึงอาจต้องลดมันลงบ้าง   การได้รับวิตามินบีในระดับต่ำนั้นเป็นเรื่องพบเจอได้ยาก โดยเฉพาะในสหรัฐ แต่อาจเกิดขึ้นกับบางคนก็ได้ ในการเพิ่มปริมาณวิตามินบีสู่ร่างกายนั้น ให้รับประทานปลากับเนื้อไขมันต่ำ ผักที่มีลักษณะเป็นแป้งและผลไม้ที่ไม่ใช่ตระกูลส้มหรือมะนาวให้มากขึ้น ส่วนการลดปริมาณวิตามินเอลง พยายามลดอาหารเสริมหรือยาที่มีวิตามินเอเป็นส่วนประกอบ จำให้ขึ้นใจว่าปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวัน (สำหรับผู้ที่มีอายุสี่ขวบขึ้นไป) จะอยู่ที่ 5000 IU การทานอาหารแบบนี้จะกีดกันไม่ให้ร่างกายได้รับวิตามินหลายชนิด รวมไปถึงสารอาหารและไขมันดีที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ให้ทำงานเป็นปกติและรักษาการเติบโตของเส้นผมที่แข็งแรง   การลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน (ซึ่งมักเป็นผลมาจากการทานอาหารจำกัดแคลอรี่) อาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดขึ้นมา ส่งผลให้ไปกระตุ้นอาการผมร่วงได้ เป็นเรื่องสำคัญที่จะรับประทานให้ถูกสุขอนามัยและนั่นหมายถึงการให้พลังงานทุกรูปแบบที่ร่างกายต้องการ หากคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณควรจะทำด้วยวิธีเลือกรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการและมีสารอาหารครบถ้วน พร้อมออกกำลังกายเป็นประจำ ตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และมั่นคง แทนที่จะพยายามลดแบบฮวบฮาบใคราวเดียวโดยใช้วิธีการอดอาหาร เป้าหมายที่ปลอดภัยและมีทางเป็นไปได้ก็คือลดสักครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ อาหารที่มีไขมันสูงหรือแคลอรี่สูงบางตัวอาจดีต่อคุณ หากคุณเลือกได้ถูกต้อง อาหารอย่างพวกถั่ว อโวคาโด และน้ำมันปลามีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงก็จริง แต่มันดีต่อสุขภาพและควรรับประทานเพื่อให้ได้โภชนาการที่สมดุล การเอาใจใส่ดูแลรักษาเส้นผมจะช่วยเสริมสุขภาพโดยรวมของมัน ทำให้เส้นผมแข็งแรงขึ้นและไม่หลุดร่วงง่าย  เริ่มโดยการใช้แชมพูกับครีมนวดผมที่เหมาะกับชนิดผมของคุณ ผมแห้งต้องการผลิตภัณฑ์ที่เข้มข้นและเพิ่มความชุ่มชื้นสูง ส่วนผมมันหรือผมเส้นละเอียดต้องการผลิตภัณฑ์ที่เบากว่าซึ่งถูกออกแบบมาให้ใช้ได้บ่อยๆ พยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ดูแลเส้นผมที่มีส่วนผสมของสารเคมีมากเกินไป ควรหลีกเลี่ยงแชมพูที่มีซัลเฟตหรือพาราเบนส์เป็นส่วนผสมและใช้ชนิดที่มีส่วนประกอบจากธรรมชาติโดยไร้สารเคมีแทน หลีกเลี่ยงการสระผมบ่อยเกินไป เพราะมันอาจทำลายน้ำมันธรรมชาติที่มีอยู่ในเส้นผม ทำให้ผมแห้งกรอบและหลุดร่วงได้ง่าย โดยเส้นผมส่วนใหญ่มักต้องการการสระผมทุกสองหรือสามวัน บำรุงเส้นผมมากขึ้นกว่าเดิมด้วยการทำทรีทเมนท์เพิ่มความชุ่มชื้นและความเงางามตามร้านเสริมสวย หรือทำมาสก์ผมแบบธรรมชาติที่บ้านก็ได้ น้ำมันอย่างเช่นน้ำมันมะพร้าว, น้ำมันอาร์แกน และน้ำมันอัลมอนด์จะช่วยปรับสภาพเส้นผมได้อย่างเห็นผลชัดเจน ทำให้มันนุ่มสลวยเป็นเงา รักษาเส้นผมให้อยู่ในสภาพดีโดยการเล็มปลายผมออกทุกหกถึงแปดสัปดาห์ มันจะช่วยกำจัดผมแตกปลายและช่วยให้เส้นผมดูและรู้สึกดี การตกแต่งผมเป็นประเด็นหลักอย่างหนึ่งของการมีเส้นผมแข็งแรง ทุกวันนี้ผู้หญิงต่างหลงใหลอยู่กับเครื่องมือตกแต่งเส้นผมโดยใช้ความร้อนมาเป่าแห้ง ยืดให้ตรงหรือดัดเป็นลอน พวกนี้มีแต่ทำลายสภาพผมทั้งนั้น   พยายามลดการใช้เครื่องมือตกแต่งทรงผม ให้ลองเป่าแห้งด้วยพัดลม ใช้ผ้าบดนาบเส้นผมให้แห้ง ใช้มูสแต่งทรงเพียงเล็กน้อย หรือดัดผมเป็นลอนโดยไม่ใช้ความร้อน อย่างเช่นการใช้โรลม้วนผม คุณควรหลีกเลี่ยงการเล่นกับเส้นผมมากเกินไป เช่น หมุนเป็นเกลียว ไปดึงหรือทึ้งผมแตกปลาย คุณยังควรจะต้องระมัดระวังเวลาถักเปียหรือรวบผม การรัดผมให้ตึงเกินไปจะทำให้ผมร่วง (ผมร่วงเป็นหย่อมๆ) ให้ปล่อยผมสยายบ่อยเท่าที่จะทำได้ (โดยเฉพาะในตอนกลางคืน) และลองใช้การรวบผมหรือถักเปียแบบหลวมๆ และก็อย่าสางผมบ่อยเกินไปด้วย ระมัดระวังเวลาใช้ผลิตภัณฑ์ทำสีผม เพราะมันทำให้ผมแห้งอย่างรวดเร็ว สร้างความเสียหายต่อสุขภาพผมได้ ให้รอระหว่างการย้อมสีผมใหม่ให้นานที่สุด และคิดให้หนักก่อนตัดสินใจจะทำสีผมซึ่งรวมไปถึงการฟอกสีผมด้วย ให้ลองพิจารณาวิธีการย้อมผมโดยธรรมชาติอย่างการใช้เฮนนาซึ่งให้ทั้งสีและบำรุงเส้นผม อาการผมร่วงที่มีสาเหตุจากความเครียดนั้นแบ่งเป็นสามประเภทหลักดังนี้:   ผมร่วงจากภาวะเครียดของร่างกายหรือการปรับของฮอร์โมนมากกว่าปกติ  (Telogen effluvium): ในผมร่วงประเภทนี้ ความเครียดจะส่งผลให้รากผมจำนวนหนึ่งเข้าสู่ภาวะพักการทำงาน ทำให้ผมหยุดงอกยาว หลายเดือนให้หลัง เส้นผมที่ยึดอยู่กับรากผมที่โดนผลกระทบนี้จู่ๆ ก็จะเริ่มร่วงในปริมาณมากกว่าปกติ นี่อาจจะเป็นอาการผมร่วงที่เกิดจากความเครียดที่พบเห็นบ่อยที่สุด  ผมร่วงเป็นหย่อมๆ (Alopecia areata): ในผมร่วงประเภทนี้ ระบบภูมิคุ้มกันจะไปเปิดรากผมออก ทำให้ผมหลุดร่วงออกมา บางครั้งอาจเกิดเป็นหย่อมกว้างก็ได้ มันมีหลายปัจจัยที่อาจเป็นสาเหตุของผมร่วงประเภทนี้ และความเครียดก็ถูกสันนิษฐานว่าเป็นหนึ่งในนั้น  ผมร่วงจากพฤติกรรมการดึงผม (Trichotillomania): ภาวะผมร่วงแบบนี้จะแตกต่างจากสองประเภทแรก เนื่องจากเกิดจากตัวบุคคลมีแรงกระตุ้นจะดึงเส้นผมของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นเส้นผมบนศีรษะ ขนคิ้วหรือขนตามส่วนอื่นของร่างกาย คนที่มีพฤติกรรมเช่นนี้นั้นส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเพื่อเป็นวิธีรับมือกับความเครียด ความกังวลใจ ความซึมเศร้า ความเหงา หรือไม่ก็ความเบื่อหน่าย แต่ยังไม่มีข้อมูลเชื่อมโยงอย่างชัดเจนระหว่างอาการผมร่วงกับความเครียดนั้นจะเกิดเป็นผมร่วงประเภทใด  ในขณะที่ความเครียดจะเป็นสาเหตุก่อให้เกิดอาการผมร่วงโดยตรง ทว่าในบางครั้ง ความเครียดอาจทำให้ภาวะที่เป็นอยู่นั้นแย่ลงยิ่งกว่าเดิม บางกรณีจะกลายเป็นผมร่วงทำให้เกิดอาการเครียด แทนที่จะเป็นตรงกันข้าม ถึงแม้ว่าอาการผมร่วงโดยส่วนใหญ่แล้วจะไม่จำเป็นต้องเข้ารับการรักษาทางการแพทย์ แต่ในบางครั้งอาการผมร่วงก็ไม่ได้เป็นผลมาจากความเครียด (เหมือนอย่างที่คุณเชื่อไว้อย่างนั้น) แต่จริงๆ แล้วเป็นอาการของอะไรที่หนักหนากว่านั้น เพราะฉะนั้น การไปพบแพทย์จึงเป็นเรื่องสำคัญกว่าจะมานั่งวินิจฉัยเอาเอง สภาวะร้ายแรงที่อาจทำให้เกิดผมร่วงได้ก็มีอาทิเช่น ภาวะขาดไทรอยด์ฮอร์โมน, โรคภูมิคุ้มกันทำลายตัวเองอย่างเช่น โรคลูปัส (หรือโรคพุ่มพวง) และโรครังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS) ซึ่งภาวะขาดไทรอยด์ฮอร์โมนและโรครังไข่มีถุงน้ำหลายใบนั้นจะมีวิธีการรักษาซึ่งจะช่วยให้เส้นผมกลับมางอกยาวใหม่ได้ อย่างไรก็ดี ผมร่วงจากสาเหตุเป็นโรคภูมิคุ้มกันทำลายตัวเองส่วนใหญ่แล้วจะทำให้ผมร่วงถาวร ถ้าหากผมร่วงมีสาเหตุมาจากความเครียดจริงๆ การรักษาหลักก็ควรจะเน้นไปที่การสลายหรือบรรเทาภาวะเครียดนั้น  จากนั้นแล้ว พอภาวะเครียดหายไป เส้นผมก็ควรกลับมางอกใหม่เหมือนเก่าโดยที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งพายาหรือวิธีรักษาอื่นๆ เลย  สิ่งสำคัญคือต้องมีความอดทน วงจรการงอกยาวของเส้นผมนั้นมีระยะเวลา ซึ่งมันอาจกินเวลานานหลายเดือนกว่าจะเห็นผลชัดเจน แค่พยายามหลีกเลี่ยงภาวะเครียดในเรื่องนี้ให้มากที่สุด เพราะมันมีแต่จะทำให้อาการหนักขึ้นกว่าเดิม จงมีความยึดมั่นในความสามารถของตนเองว่ารากผมจะงอกผมใหม่ได้ แล้วคุณจะไม่เป็นไร
นอนหลับให้เพียงพอ. รับประทานอาหารถูกหลักโภชนาการ. ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น. ไปหาจิตแพทย์. ให้เวลาร่างกายในการฟื้นฟูสภาพหลังการเปลี่ยนแปลงเชิงกายภาพครั้งใหญ่. ตรวจดูยาของคุณ. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ. เพิ่มวิตามินบีและลดวิตามินเอ. หลีกเลี่ยงการทานอาหารแบบจำกัดแคลอรี่ต่ำ. ใส่ใจดูแลเส้นผม. อย่าตกแต่งผมมากจนเกินไป. ทำให้ตัวเองคุ้นเคยกับอาการผมร่วงที่มีสาเหตุจากความเครียดแบบต่างๆ. ไปพบแพทย์เพื่อยืนยันผลการวินิจฉัย. รู้ว่าเส้นผมนั้นมักจะกลับมางอกใหม่เอง.
https://www.wikihow.com/Prevent-Hair-Loss-Due-to-Stress https://www.wikihow.com/Prevent-Hair-Loss-Due-to-Stress https://www.wikihow.com/Prevent-Hair-Loss-Due-to-Stress
Reducing Emotional and Physical Stress Promoting Healthy Hair Growth Understanding Stress-Related Hair Loss