การกินเพื่อลดน้ำหนัก รักร่างกายของคุณเอง ออกกำลังกายเพื่อกระชับร่างกาย ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
พลังงานที่คุณได้มาควรจะมาจากการกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำแต่อุดมด้วยคุณค่าสารอาหาร  โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง (เช่น เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน และถั่ว) ผลไม้ ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ขนมปังโฮลวีต ถั่ว และข้าวไม่ขัดสี)  หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากๆ อาหารแช่แข็ง (รวมถึงพิซซ่าแช่แข็งด้วย) และอาหารปรุงสำเร็จ (จำพวกอาหารกล่องที่อุ่นพร้อมทานด้วยไมโครเวฟ) โดยรวมก็คือ พยายามกินอาหารสดใหม่ให้มากที่สุดและหลีกเลี่ยงอาหารบรรจุกล่อง ถุง หรือกระป๋องเท่าที่ทำได้ อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางอาหารลดลงระหว่างกระบวนการผลิตเพื่อยืดอายุอาหารออกไปให้นานขึ้น กินอาหารหลายๆ มื้อ (อาจจะ 4-5 มื้อ) แทนการกินอาหาร 3 มื้อใหญ่ๆ จะช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณตื่นตัวและกดความอยากอาหารของคุณไว้ การทำแบบนี้คุณจะได้ไม่กินเยอะเกินไป ถ้าคุณคิดว่าจะกินบ่อยกว่านั้นในระหว่างวัน อย่าลืมว่าคุณต้องกินในปริมาณที่น้อยๆ เพื่อที่จะได้ไม่กลายเป็นว่าคุณกินอาหารมื้อใหญ่บ่อยขึ้น แล้วก็มีแคลอรี่เพิ่มขึ้นไปด้วย! ไขมันอิ่มตัวมีประโยชน์ต่อร่างกายน้อยกว่าไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวมักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม และ เนื้อ รวมไปถึงน้ำมันที่ผ่านกรรมวิธี ขนมหวานหลายอย่างที่เราโปรดปรานกันมักจะมีไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย ดังนั้นอย่าลืมจำกัดปริมาณการบริโภคของหวานด้วย   น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวมีปริมาณไขมันอิ่มตัวที่สูงที่สุด แต่เนยและไขมันจากสัตว์ อย่างน้ำมันหมู หรือเนยขาวก็มีส่วนผสมของไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงเช่นกัน น้ำมันปลาซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีประโยชน์ ก็ยังมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงเช่นกัน ดังนั้นเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องอ่านฉลากสารอาหารของอาหารที่คุณซื้อมา และจำกัดสัดส่วนของอาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง   สิ่งสำคัญก็คือ คุณแค่จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่กินเข้าไป แต่ไม่ใช่การงดบริโภคไขมันอิ่มตัวโดยสิ้นเชิง การได้รับไขมันอิ่มตัวเป็นครั้งคราวนั้นไม่มีผลเสีย โดยเฉพาะถ้าเป็นไขมันอิ่มตัวที่มาพร้อมประโยชน์อื่น อย่างเช่น ปลาและอาหารจำพวกถั่ว เหตุผลง่ายๆ ก็คือ โปรตีนไร้มันมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า และมีแคลอรี่น้อยกว่า   กินเนื้อไก่ หรือไก่งวง แทนเนื้อวัวและเนื้อหมู เนื้อปลาก็มีปริมาณไขมันน้อยกว่าเนื้อแดงส่วนใหญ่และยังมีคุณค่าทางอาหารอย่างอื่นอีกด้วย ดังนั้นทุกครั้งที่มีโอกาส คุณควรเลือกทานปลาจำพวก ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า หรืออาจเป็นเนื้อปลาอื่นในน้ำมันก็ได้ ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วพินโต ล้วนมีโปรตีนไขมันต่ำในปริมาณที่ถือว่าสูง อาหารจำพวกนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและให้สารอาหารที่จำเป็นกับร่างกาย ทำให้คุณไม่ขาดสารอาหารระหว่างที่ทานอาหารไขมันต่ำเพื่อลดน้ำหนัก แคลเซียมช่วยควบคุมการสะสมของเซลล์ไขมันและช่วยย่อยไขมัน ทำให้ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ (เช่น นม และ โยเกิร์ต) ช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงได้  โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีแนวโน้มเป็นโรคกระดูกพรุน จำเป็นต้องบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำให้เพียงพอ   เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำแทนที่จะเป็นแบบปกติหรือนมไร้ไขมัน เลือกนมพร่องมันเนยที่มีไขมัน 1-2% แทนที่จะเป็นนมสดธรรมดาหรือนมไร้ไขมัน นมไขมันต่ำเป็นตัวเลือกที่ดีกว่านมไร้ไขมันซึ่งมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาล เพิ่มปริมาณนม โยเกิร์ต และคอตเทจชีสในโภชนาการของคุณ ผลิตภัณฑ์จากนมเหล่านี้มีปริมาณไขมันน้อยกว่าเนยแข็ง ครีม และเนยทั่วไป ทั้งชายและหญิงอายุระหว่าง 9-51 ปี ควรดื่มนมวันละ 3 ถ้วย  เด็กอายุระหว่าง 2-3 ปี ควรดื่มนมประมาณ 2 ถ้วย ต่อวัน ขณะที่เด็กอายุระหว่าง 4-8 ปี ควรดื่มนมประมาณ 2.5 ถ้วยทุกวัน แอลกอฮอล์เป็นแหล่งพลังงานที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกายเลย และคุณควรจะตัดมันออกไปจากโภชนาการของคุณให้มากที่สุดเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักลงได้ ร่างกายของคุณจะลดอัตราการเผาผลาญไขมนลงเกือบ 75% หลังจากที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์เข้าไปเพียงหนึ่งแก้วครึ่ง ทั้งนี้เพราะร่างกายต้องการกำจัดแอลกอฮอล์ (อะซีทัลดีไฮด์ และ อะซีเตท) ออกไป . ดังนั้น การดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคเข้าไปมีโอกาสสะสมเป็นไขมันในร่างกายได้มากขึ้น  แม้ว่าจะดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่ไม่มาก คุณก็ได้รับปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นอยู่ดี และจะลดความมุ่งมั่นในการออกกำลังกาย อีกทั้งยังมีผลกระทบในด้านลบกับการนอนหลับของคุณด้วย  ถ้าคุณยังต้องการดื่มแอลกอฮอล์ก็อย่าดื่มมากนัก และอย่าลืมมี “วันงดดื่ม” ให้ตัวคุณเองด้วย การควบคุมอาหารอาจมีข้อยกเว้นได้บ้าง แต่ก็มีอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดที่จะทำให้การควบคุมอาหารของคุณที่ผ่านมาสูญเปล่า ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุด ตัดอาหารที่มีแต่พลังงานสูงโดยไม่มีคุณประโยชน์ออกไปจากโภชนาการของคุณ เครื่องดื่มอย่างน้ำอัดลม หรืออาหารอย่างเฟรนช์ฟรายแช่แข็ง และซีเรียลหวานๆ คือสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง บางทีคุณอาจวิจารณ์ตัวเองได้เลวร้ายกว่าใคร คุณอาจเห็นว่าต้นขาด้านในของคุณนั้นเต็มไปด้วยไขมันก้อนใหญ่กว่าที่คนอื่นเห็น ลองถามตัวเองดูว่า ต้นขาของคุณเองจำเป็นต้องได้รับการออกกำลังกายเท่าที่คุณคิดหรือไม่ คุณเห็นไขมันพอกพูนมากกว่าที่มันมีอยู่จริงหรือเปล่า ลองคิดดูดีๆ ว่าคุณมองร่างกายตัวเองในแง่ร้ายมากเกินจริงหรือเปล่า   คุณอาจจะขอให้คนในครอบครัวหรือเพื่อนสนิทที่เชื่อถือได้ช่วยประเมินไขมันต้นขาด้านในของคุณอย่างจริงใจ พวกเขาจะช่วยบอกได้ว่าบริเวณนั้นของคุณจำเป็นต้องผอมลงหรือกระชับมากขึ้นหรือไม่ หรือว่าคุณคิดไปเองว่ามันใหญ่ ลองไปพบแพทย์เพื่อรับการประเมินสภาวะร่างกายทางการแพทย์ แพทย์จะให้ข้อมูลได้ว่าส่วนที่ร่างกายของคุณมีการสะสมไขมันไว้มากที่สุดคือส่วนไหน และทำการคำนวณดัชนีมวลกายพร้อมอธิบายว่ามันหมายความว่าอย่างไร แม้ว่าต้นขาคุณจะมีไขมันมากกว่าที่คุณอยากให้มันมี แต่ร่างกายคุณก็ยังมีส่วนอื่นที่สามารถทำให้คุณภูมิใจได้ อย่าสนใจแต่จุดที่คุณคิดว่าเป็นปัญหา แต่ลองใช้เวลาหาอวัยวะส่วนที่คุณรู้สึกว่าทำให้คุณดูสวย และอวดส่วนนั้นเมื่อมีโอกาส  บอกอวัยวะในร่างกายที่คุณคิดว่าดูน่าสนใจและทำให้คุณรู้สึกดีมา 3 อวัยวะ เช่น คุณมีแขนที่แข็งแรง หน้าท้องแบนราบ ฟันตรงสวย หรือดวงตาที่สดใส ไม่ว่าจะเป็นส่วนไหนก็แล้วแต่ คุณแค่ต้องทำให้มันเด่นขึ้นมา ร่างกายของคุณคือเครื่องจักรมหัศจรรย์ที่ใช้ชีวิตไปกับคุณ ความคิดนี้จะช่วยให้คุณสนใจมากขึ้นว่าร่างกายของคุณทำอะไรได้บ้างในแต่ละวัน จำไว้ว่าร่างกายคุณคือสิ่งที่คุณใช้งาน ไม่ใช่แค่ของประดับ  ชื่นชมว่าต้นขาที่แข็งแรงของคุณช่วยให้คุณสามารถอุ้มลูกหรือหลานขึ้นมาได้สบายๆ เดินขึ้นบันได หลายๆ ชั้น หรือแม้กระทั่งเล่นกระโดดขาเดียว ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่มีการหดเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยทำให้ต้นขาคุณดูเรียวขึ้น  วิธีการทำท่าสควอชกับกำแพง พิงหลังกับกำแพงเรียบและงอเข่า 45 องศา ค้างไว้ท่านี้ 30 วินาที ยืนขึ้นพัก และทำยกละ 10 ครั้ง 4 ยก ท่านี้เป็นได้ทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการกระชับกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงและคาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากพร้อมๆ กับเป็นการออกกำลังกายต้นขาด้านในของคุณด้วย   ยืนแยกเท้าห่าง เข่าและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก จากท่านี้วางมือลงบนพื้น (เหมือนท่ากบ) ย่อลงในท่าสควอชให้ต่ำที่สุด แต่ยืดอกขึ้น และหัวเข่าอยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้า กระโดดลอยขึ้น รวบเท้าชิด พร้อมกับหมุนตัวไป 45 องศา ขณะกระโดดแกว่งแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อช่วงทรงตัว ลงสู่พื้นในท่าสควอช (ทำท่าสควอชให้เตี้ยที่สุดเท่าที่ทำได้) กระโดดหมุนอีกครั้งจนกระทั่งหมุนกลับมาครบรอบ (กระโดด 4 ครั้ง คุณจะได้ครบ 1 รอบ พอดี) ทำซ้ำให้มากที่สุดใน 1 นาที จากนั้นทำซ้ำอีกโดยหมุนไปในทิศตรงกันข้าม ท่านี้สามารถทำได้แม้กระทั่งในครัว ไม่มีอุปกรณ์พิเศษใดๆ แค่เก้าอี้และหมอนเท่านั้น   นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง (ไม่มีล้อ) วางเท้าราบบนพื้น เข่างอ 90 องศา หนีบหมอนไว้ด้วยเข่าและต้นขาทั้ง 2 ข้าง หายใจออกขณะบีบหมอนระหว่างต้นขา จินตนาการว่าพยายามบีบของออกจากหมอน หนีบค้างไว้ 1 นาที หายใจเข้าออกปกติระหว่างหนีบหมอน ท่าบริหารนี้จะเน้นที่ adductors คือ กลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านใน การออกกำลังกายท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อ ช่วยเผาผลาญชั้นไขมันบริเวณต้นขาด้านในเมื่อทำร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ   นอนตะแคงข้าง ขายืดตรงวางซ้อนกัน สามารถงอแขนด้านที่ตะแคงลงพื้นเพื่อรองศีรษะได้ วางแขนอีกข้างบนลำตัวให้มืออยู่บริเวณสะโพก สะโพกและไหล่ตั้งฉากกับพื้น ศีรษะเป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ใช้กล้ามเนื้อท้องพยุงกระดูกสันหลัง และขยับขาด้านล่างไปด้านหน้าขาบนเล็กน้อย ตอนนี้ขาทั้งสองข้างยังคงเป็นเส้นตรงแต่เท้าของขาด้านบนจะวางอยู่บนพื้น ดังนั้นตอนนี้เท้าทั้งสองข้างของคุณจะวางอยู่บนพื้น ยกขาที่อยู่ด้านล่างขึ้นจากพื้น หายใจออกแล้วค่อยๆ ยกขาด้านล่างขึ้นให้สูงกว่าเท้าของขาบน ยกขาให้สูงจนรู้สึกว่าสะโพกเริ่มเอียงและรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง หรือที่กล้ามเนื้อด้านข้างท้อง หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ วางขาลงพื้น พลิกกลับไปอีกด้าน ทำซ้ำท่านี้โดยใช้ขาอีกข้าง 10 ครั้ง คือ 1 เซท ทำข้างละ 3 เซท โดยสลับข้างไปมา ” เป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันเฉพาะที่ส่วนต้นขาด้านใน การที่คุณจะลดไขมันส่วนนี้ คุณจำเป็นจะต้องลดปริมาณไขมันรวมๆ ของร่างกายลงด้วย และการคาดหวังตามความเป็นจริงเกี่ยวกับการลดไขมันลงเป็นเรื่องจำเป็นมาก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน การจะลดไขมันทั้งร่างกาย (รวมถึงไขมันต้นขาด้านในด้วย) คุณจะต้องเพิ่มเวลาที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือเพิ่มจำนวนวันที่คุณใช้ในการออกกำลังกาย  การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะสมมากที่จะช่วยในการลดไขมันต้นขา เพราะท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเป็นท่าที่ใช้ส่วนล่างของร่างกาย   หากต้องการลองท่ายอดนิยมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ลองใช้เครื่องวิ่งวงเดือน การวิ่ง เดินขึ้นบันได กระโดดเชือก หรือ เดินเร็ว   ออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน เพื่อเพิ่มปริมาณเผาผลาญไขมัน   ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มแนวทางการออกกำลังกายใดๆ เพื่อให้มั่นใจว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงพอสำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางไปถึงระดับหนักได้ อินเตอร์วัลเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายสลับระหว่างกิจกรรมที่หนักมากสลับกับช่วงที่ออกกำลังกายแบบเบาๆ  เช่น คุณอาจเดินสลับวิ่งเหยาะ อย่างละ 5 นาที สลับกันไปจนครบ 30-60 นาที หรืออาจวิ่งเหยาะสลับวิ่งเร็วก็ได้ การออกกำลังกายหนักสลับเบานี้จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นด้วย  พยายามออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาให้ได้ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง
กินอาหารคลีน. แบ่งทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน. จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่กินเข้าไป. หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกเนื้อแดง และบริโภคโปรตีนไร้ไขมันแทน. ทานผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำให้มากๆ. จำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์. หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำลายการควบคุมอาหาร. อยู่กับความจริง. มองหาข้อดี. ชื่นชมร่างกายตัวเอง. ทำท่าสควอชกับกำแพง. ท่ากบกระโดดหมุนตัว. ท่านั่งหนีบหมอน. นอนตะแคงยกขา. อย่าพยายาม “ลดเฉพาะจุด. เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. ออกกำลังกายแบบ Interval training (อินเตอร์วัลเทรนนิ่ง).
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat
Eating to Lose Weight Loving Your Body Exercising to Tone Your Body Exercising to Lose Weight