ปั้นกล้ามเนื้อหลัง รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายหน้าอกและแขน ใช้การคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
จับบาร์ดึงข้อโดยหันฝ่ามือออกและแขนงอในตำแหน่งที่แคบกว่าความกว้างเล็กน้อย ให้แขนเหยียดสุดอยู่เหนือลำตัวโดยลำตัวควรตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกแล้วดึงลำตัวขึ้นจนศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับบาร์ ค้างท่านั้นไว้โดยเกร็งกล้ามเนื้อด้านหน้าแขนเล้กน้อย จากนั้นหายใจเข้าขณะค่อยๆ หย่อนตัวลงกลับมาท่าเดิม  หากคุณยังแข็งแรงไม่พอที่จะทำได้เอง อาจลองให้ผู้ดูแลช่วยประคองโดยการจับขาไว้ให้ก็ได้ ทำ 2-3 ครั้ง 5  เซต วางเข่าขวาบนเบาะนั่งแล้วก้มตัวให้ร่างกายส่วนบนขนานกับพื้น จากนั้นวางมือขวาบนเบาะ ใช้มือซ้ายยกดัมเบลขึ้นจากพื้นแล้วถือให้ฝ่ามือหันเข้าลำตัวโดยแขนเหยียดสุดโดยหลังต้องตรง หายใจออกช้าๆ ขณะยกดัมเบล งอกศอกกโดยแขนแนบลำตัวแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหลังเมื่อยกดัมเบลขึ้นหาอก แล้วหายใจเข้าเมื่อค่อยๆ เอาดัมเบลลงหาพื้น ทำ 8-10 ครั้งในแต่ละข้าง ทำ 3 เซต นั่งบนขอบม้านั่งออกกำลังกายโดยวางขาสองข้างชิดกันแล้วววางดัมเบลไว้ด้านหลังขาสองข้างเล็กน้อย งอตัวในท่าหลังตรงแล้วฝ่ามือหันเข้าหากันแล้วยื่นไปหยิบดัมเบลทั้งสองอัน งอศอกเล็กน้อยแล้วหายใจออกขณะยกดัมเบลสองอันออกมาด้านข้างลำตัวกระทั่งแขนท่อนบนขนานกับพื้น ยกดัมเบลค้างไว้ในท่านั้น 1 วินาทีแล้วค่อยๆ เอาลงช้าๆ โดยหายใจเข้าไปด้วย ทำ 6-8 ครั้ง 3 เซต เพื่อให้ได้หลังที่สวยงามและสลายไขมันออกไป คุณจะต้องปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายในบริเวณนั้นโดยใช้ 2-3 ท่าออกกำลังกายดังกล่าวในวันที่ออกกำลังกายหลัง จะช่วยให้สำเร็จตามเป้าหมาย การรับประทานอาหารที่สมดุลกันได้ทั้ง 3 มื้อต่อวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยแต่ละมื้อควรมีทั้งธัญพืชขัดสีน้อย, ผลไม้, ผัก และเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังหรือมัน. ตัวอย่างเช่น อาหารมื้อเย็นที่สมดุลจะประกอบไปด้วยอกไก่อบ,  ผักนึ่ง, และข้าวกล้อง แม้แต่น้ำอัดลมสูตรไดเอทก็สามารถเพิ่มไขมันรอบเอวได้ โยนทิ้งไปซะไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลมไดเอทหรือสูตรปกติแล้วหันมาดื่มน้ำดื่มที่มีรสชาติแทน หากคุณคิดถึงฟองฟู่ของน้ำอัดลมสามารถหันมาดื่มน้ำโซดาแทนได้ ควรตัดเครื่องดื่มที่ให้พลังงานออกไปจากอาหารของคุณ เพราะมีแนวโน้มว่าจะมีน้ำตาลสูงมาก สามารถเปลี่ยนไปดื่มสูตรไม่มีน้ำตาลได้ แต่ให้ดูข้อมูลทางโภชนาการให้ดีว่าไม่เติมน้ำตาลลงไปแม้แต่น้อย ใยอาหารจะช่วยให้อิ่มได้นานขึ้นซึ่งทำให้ลดความอยากที่จะรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากขึ้น แคลอรี่ที่มากซึ่งไม่มีสารอาหารจากอาหารขยะจะทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่แผ่นหลัง ดังนั้นการรับประทานใยอาหารให้มากขึ้นสามารถช่วยลดไขมันที่แผ่นหลังได้อย่างชัดเจน ทดแทนขนมปังแบบธรรมดาและพาสตาด้วยธัญพืชขัดสีน้อยและเพิ่มถั่วฝักรวมถึงถั่วเมล็ดแห้งเข้าไปในอาหารที่รับประทาน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทดแทนพาสต้าแบบขัดสีด้วยพาสต้าเส้นโฮลวีทโดยที่ยังเป็นพาสต้าจานโปรดได้เหมือนเดิม หากรับประทานน้ำตาลมากเกินไป ร่างกายจะผลิตอินซูลินและสะสมไขมันไว้มากขึ้น หลีกเลี่ยงลูกอมและอาหารจานด่วนที่มีน้ำตาลมาก นอกจากนั้นต้องตรวจสอบฉลากคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจานโปรดด้วย แม้จะเป็นสูตรน้ำตาลน้อยแต่อาจจะมีน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด ให้เติมน้ำตาลได้ 0-2 กรัม ลงในอาหารอาหารแต่ละจาน. หากไม่สามารถลดปริมาณน้ำตาลได้เอง สามารถเริ่มด้วยการเลือกสูตรน้ำตาลน้อยแทนน้ำตาลสูง อย่างเช่นสามารถใช้ความหวานจากธรรมชาติจำพวกสารสกัดจากหญ้าหวานใส่ในกาแฟ ทานขนมขบเคี้ยวสูตรไม่มีน้ำตาลเป็นขนมชิ้นโปรด หากไม่ได้เคร่งครัดว่าต้องรับประทานแต่ละมื้อเท่าไรและรับประทานอะไรเข้าไป สามารถเลือกลดปริมาณโดยการใส่จานที่เล็กลงได้, มีของว่างก่อนมื้ออาหาร, และใช้ถ้วยตวงตวงสัดส่วนปริมาณอาหาร  หากใช้จานเล็กใส่อาหารมื้อนั้น ให้ในจานนั้นอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นผัก ใช้ถุงเก็บขนมมาแบ่งขนมออกเป็นถุงๆ อย่างเช่น หากคุณซื้อข้าวโพดคั่วแคลอรี่ต่ำถุงใหญ่มา ให้แบ่งจากถุงใหญ่ออกเป็นถุงเล็ก หลายๆ ถุง ก็จะทำให้ไม่ต้องกินหมดทั้งถุงใหญ่นั้น ใช้ถ้วยตวงในการวัดปริมาณอาหารที่จะรับประทาน หากตามสูตรคือ 240 มิลลิลิตร เมื่อเราตวงก็จะได้ปริมาตร 240 มิลลิลิตรที่แน่นอน เพื่อช่วยให้เรารู้ว่าขนาดที่จะรับประทานมากแค่ไหน หากรับประทานใกล้เวลานอน ร่างกายจะไม่มีโอกาสได้เผาผลาญพลังงานเพื่อไม่ให้ร่างกายสะสมไขมันได้เพียงพอ เมื่อรับประทานอาหารเย็นไปแล้วพยายามอย่ารับประทานอีกตอนกลางคืน หากรู้สึกหิวสามารถลองดื่มเป็นน้ำเปล่าหรือชาแทน หากจำเป็นต้องรับประทานระหว่างมื้อเย็นกับเวลานอน ให้รับประทานเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำจำพวกผักแทน นอนหงายบนเบาะออกกำลังกายหรือพื้นผิวที่เรียบ ยกดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอกแล้วค้างไว้ในท่ากว้างระดับหัวไหล่โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน แล้วหมุนแขนออกให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้า โดยแขนท่อนล่างและแขนท่อนบนทำมุมกัน 90 องศา หายใจออกโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าอกผลักดัมเบลขึ้นสูง เหยียดแขนให้สุดตอนแขนอยู่ด้านบนแล้วหายใจสักครู่ ค่อยๆเอาดัมเบลลงช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า  ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง 3 เซต การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ให้ลองจากน้ำหนักที่หนักที่สุดที่สามารถยกได้ 1 ครั้ง จากนั้นคำนวณหาร้อยละ 60-70 ของน้ำหนักนั้นมาใช้ออกกำลังแต่ละเซต อย่างเช่น หากน้ำหนักที่มากที่สุดที่สามารถยกได้ 1 ครั้งคือ 4.5 กิโลกรัม ควรเลือกใช้ดัมเบลหนัก 2.5 กิโลกรัมในการออกกำลังกายแต่ละเซต หากเริ่มยกแล้วรู้สึกว่าน้ำหนักที่ยกไม่ค่อยมีแรงต้านเท่าไร ลองยกน้ำหนักที่มากที่สุดที่ยกได้นั้นอีกครั้งแล้วเทียบดูกับน้ำหนักที่กำลังใช้ ยืนกางขาให้แคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ข้างตัวแล้วยกดัลเบลหนึ่งอันให้หัวไหล่และฝ่ามือหันออก- ท่านี้เป็นท่าเริ่มต้น จากนั้นหายใจออกแล้วยกดัมเบลขึ้นจนแขนเหยียดสุด ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ เอากลับลงมา ทำ 8-10 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง ทำ 3 เซต ยืนกางขาให้กว้างประมาณความกว้างไหล่ ถือดัมเบลในท่าที่ฝ่ามือแต่ละข้างหันเข้าหาหน้าขา ยืดหลังให้ตรงแล้วงอแขนเล็กน้อยตรงข้อศอก ยกดัมเบลขึ้นถึงระดับหัวไหล่โดยหายใจออกไปด้วย ยกให้ใกล้ลำตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกศอกให้สูงกว่าแขนท่อนล่างขระยกและยกให้สูงใกล้คางให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกดัมเบลค้างไว้สักครู่จากนั้นหายใจออกพร้อมค่อยๆ เอากลับลงมา ทำ 10-12 ครั้ง 3 เซต ยืนด้านหน้าเก้าอี้นั่งหรือแท่นที่ยกได้ โดยวางมือลงไปบนเก้าอี้หรือแท่นนั้น โดยให้มือสองข้างวางอยู่กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย  ขยับเท้าไปด้านหลังให้หลังและแขนเหยียดตรง ตัวตรงและค่อยๆหย่อนตัวลงที่ขอบของเก้าอี้หรือแท่นนั้น แล้วยันตัวกลับมาในท่าที่แขนเหยียดตรง ทำ 8-15 ครั้ง 3 เซต นอนหงายบนเบาะออกกำลังกายหรือพื้นผิวราบเรียบ ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าลำตัวในท่างอแขนทำมุม 90 องศากับลำตัว งอศอกติดลำตัวในท่าที่ฝ่ามือหันเข้าหากัน หายใจเข้าโดยที่แขนท่อนบนอยู่นิ่งและให้ดัมเบลอยู่ใกล้หู งอศอกลงมา เมื่อดัมเบลอยู่ใกล้หูแล้วให้ใช้กล้ามเนื้อหลังแขนออกแรงยกดัมเบลกลับขึ้นไปขณะที่หายใจออกไปด้วย ทำ 6-8 ครั้ง 3 เซต ไม่จำเป็นต้องทำทุกท่าตามข้างบน แต่ให้เลือกมา 2-3 ท่ามาทำในวันที่ออกกำลังกายหน้าอกและแขน การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีหากไม่มีเครื่องปั่นจักรยานหรือเครื่องกรรเชียงบกแต่ยังต้องการออกกำลังกายให้ได้ผลดี ลองวิ่งสัก 20-30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ต้องกังวลว่าจะวิ่งได้เร็วแค่ไหนตราบเท่าที่เร็วกว่าเดินปกติก็พอ การวิ่งเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกสูง หากมีปัญหาเกี่ยวกับเท้าหรือเข่าอาจจะต้องลองการออกกำลังกายแบบอื่น การปั่นจักรยานจะให้ผลของการออกกำลังกายรูปแบบเดียวกับการวิ่งแต่มีแรงกระแทกที่ขาน้อยกว่า คุณสามารถปั่นเครื่องจักรยานที่อยู่กับที่หรือออกไปปั่นข้างนอก ปั่นให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์นาน 30-45 นาทีต่อครั้ง หากรู้สึกว่าปั่นได้ง่ายเกินไป ให้เพิ่มระดับแรงต้านที่จักรยานหรือเครื่องปั่นจักรยานเข้าไป การว่ายน้ำเป็นการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายและยังช่วยเผาผลาญไขมันได้มาก โดยสามารถใช้พื้นฐานการว่ายแบบฟรีสไตล์หรือผสมท่าอื่นๆ เข้ามาด้วย อย่าง ท่าผีเสื้อ, ท่ากบ, และท่ากรรเชียง เพื่อความหลากหลาย การจะว่ายได้นานแค่ไหนในครั้งหนึ่งนั้นขึ้นกับสภาพร่างกายของคุณ แต่ให้เริ่มจากว่าย 20-30 นาทีต่อครั้ง 3 วันต่อสัปดาห์. การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บหรือยังทนไม่พอที่จะเดินได้นาน ให้เริ่มที่ 20-45 นาที 2-3ครั้งต่อสัปดาห์ โดยสามารถไปเดินนอกบ้าน, เดินบนลู่, หรือเครื่องเดินในยิมก็ได้. ควรออกคาร์ดิโอให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์นาน 20-30 นาทีต่อวัน สามารถคาร์ดิโอชนิดเดียวกันได้ในแต่ละวัน หรือจะสลับกันไปในแต่ละวันก็ได้ อย่างเช่น หากคาร์ดิโอวันจันทร์และวันพุธ ก็สามารถออกไปเดินได้ทั้งสองวัน หรือจะเป็นเดิน 1 วันแล้ววันต่อไปไปว่ายน้ำก็ได้
ทำท่า chin-ups. ฝึกท่า dumbbell row เพื่อออกกำลังกายหลังและแขน. ทำท่า bent-over rear delt raise. เลือกท่าออกกำลังกาย 2-3 ท่ามาทำเพิ่มในตารางออกกำลังกาย. รับประทานอาหารให้สมดุลกันดีใน 3 มื้อต่อวันเพื่อลดไขมันหน้าท้อง. หยุดดื่มน้ำอัดลม. รับประทานใยอาหารให้มากขึ้นเพื่อกำจัดไขมันที่แผ่นหลัง. ลดน้ำตาลในอาหาร. คุมปริมาณอาหารที่รับประทาน. อย่ากินหลังมื้อเย็น. ยกดัมเบลท่า bench press เพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก. ลองยกท่า shoulder press ด้วยแขนข้างเดียวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน. ยกท่า upright row เพื่อปั้นกล้ามเนื้อหลัง. ทำท่า incline push-up. ทำท่า triceps extension. เลือกท่าออกกำลังกาย 2-3 ท่ามาใช้ออกกำลังกาย. ออกไปวิ่งหากไม่ได้เข้ายิม. ลองปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่แรงกระแทกน้อยกว่า. ว่ายน้ำเพื่อออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย. ออกไปเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย. เลือกการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่คุณชอบ 1 ถึง 2 ชนิดต่อสัปดาห์.
https://www.wikihow.com/Lose-Upper-Body-Fat https://www.wikihow.com/Lose-Upper-Body-Fat https://www.wikihow.com/Lose-Upper-Body-Fat https://www.wikihow.com/Lose-Upper-Body-Fat
Sculpting Your Back Muscles Eating a Healthy Diet Exercising Your Chest and Arms Using Cardio to Burn Fat