เบิร์นแคลอรี่แบบด่วนจี๋ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม กินยังไงไม่ให้อ้วน
คือช้า เร็ว และพักสลับกันไปเป็นรอบๆ ใช้บริหารได้ทุกสัดส่วน แถมหัวใจยังเต้นเร็วกว่าออกกำลังกายแบบอื่น เลยเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะกว่า เพราะงั้นจะรออะไร รีบออกกำลังกายแบบ circuit training เบิร์นแคลอรี่และลดน้ำหนักแบบด่วนจี๋กันดีกว่า การออกกำลังกายแบบ circuit training ก็เช่น   ท่า burpee (พุ่งหลัง) 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ลองเข้าไปอ่านบทความวิธีการออกกำลังกายด้วยท่า Burpee ของเราดู ถ้าอยากรู้รายละเอียดเพิ่มเติม ท่า squat (สควอท) 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ท่า bench press (เล่นกล้ามอก) 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ท่า lunge (ย่อขาไปข้างหลัง) 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ออกแต่ละท่าเร็วๆ หัวใจจะได้เต้นแรงสุดๆ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้น คือไม่เน้นวิ่งนาน/ไกล แต่วิ่งเร็วสุดแรงสุดฝีเท้าช่วงสั้นๆ ทำให้หัวใจเต้นแรงเร็ว เผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี แถมการออกตัวเร็วเวลาวิ่งแบบ sprint ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง แถมยังทำให้ร่างกายอึด และหายใจเต็มปอดขึ้นด้วย ลองฝึกการวิ่งแบบ sprint ตามนี้ดู  วิ่งในลู่กรีฑา หรือในทางตรงยาวประมาณ 100 หลา (90 เมตร) วิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็ววอร์มร่างกาย วอร์มเสร็จให้ยืดเหยียด เพราะตอนออกตัวแรงอาจทำกล้ามเนื้อฉีกหรืออักเสบได้ ให้ยืดเหยียดประมาณ 10 นาทีก่อนวิ่ง ออกตัวที่จุดสตาร์ท แล้ววิ่งสุดแรงไปจนครบ 100 หลา (ประมาณ 90 เมตร) ถ้าเพิ่งหัดวิ่ง อย่าออกตัวสุดแรงทันที ออมแรงไว้ 50% ก่อน ร่างกายจะได้ปรับตัวไม่เกิดการบาดเจ็บ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ เดินช้าๆ กลับมาที่จุดสตาร์ท ถ้ากลับมาถึงแล้วยังล้า ให้พักก่อนจนกว่าจะมีแรง วิ่ง sprint 6 - 10 รอบต่อครั้ง 2 - 3 ครั้งต่ออาทิตย์ จะวิ่ง sprint ต้องใส่ athletic supporter (กระจับ) ด้วย หรือกางเกงชั้นในที่คับๆ หน่อย เพราะเดี๋ยวเป้า (ขาหนีบ) หรืออวัยวะเพศอาจบาดเจ็บหรือกระทบกระเทือนได้ หลายคนคิดว่าต้องออกกำลังแบบเน้นความทนทาน ถึงจะลดน้ำหนักได้ แต่จริงๆ แล้วการเล่นเวทหรือ strength training ก็สำคัญไม่แพ้กัน ช่วงเริ่มเล่นเวทใหม่ๆ อัตราการเผาผลาญจะดีขึ้นด้วย ทำให้เบิร์นแคลอรี่ต่อไปกระทั่งหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ที่สำคัญ ถ้าร่างกายมีกล้ามเนื้อเยอะกว่าไขมัน ก็จะเบิร์นแคลอรี่ได้ดีกว่า กระทั่งตอนพักหรือตอนนอน  ลองอ่านบทความวิธีการสร้างกล้ามเนื้อของเราดู จะได้รู้เคล็ดลับฟิตหุ่นเร่งเบิร์นแคลอรี่ ท่าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีสำหรับผู้ชายก็คือ ท่า deadlift, ท่า pull up (โหนบาร์) และท่า squat (สควอท) ท่าพวกนี้จะสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญของร่างกาย เช่น แผ่นหลัง ขา และ biceps ถ้าอยากรู้รายละเอียดเพิ่มเติมลองเข้าไปอ่านบทความนี้ดู มันจะมีช่วงที่คุณออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่น้ำหนักกลับคงที่ คนออกกำลังกายเขาเรียกกันว่าช่วง plateau นั่นเป็นเพราะร่างกายคุณชินกับการออกกำลังกายนั้นซะแล้ว เลยไม่เปลี่ยนแปลงชัดเจน แบบนี้ต้องหาวิธีออกกำลังกายใหม่ๆ เพื่อกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว  เรียงลำดับการออกกำลังกายซะใหม่ เช่น ถ้าบริหารหน้าท้อง, triceps, biceps, หลัง และขาตามลำดับ ให้สลับไปมา หรือเปลี่ยนท่าที่ใช้บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ออกกำลังตามตารางใหม่ที่คุณจัดสัก 2 - 3 อาทิตย์ เพื่อป้องกันระยะ plateau เรารู้คุณอยากลดน้ำหนักให้ได้เยอะๆ ในทันที แต่ถ้าคุณเป็นโรคอ้วน (BMI 30 ขึ้นไป) หรือหลายปีที่ผ่านมาไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แล้วอยู่ๆ ก็ลุกขึ้นมาออกกำลังกายหนักๆ แบบจัดเต็ม ระวังจะบาดเจ็บจนต้องพับแผนการลดความอ้วนไปเลย เพราะฉะนั้นค่อยๆ ปรับตัวไปจะดีที่สุด รู้จักประมาณตัว ต้องพิจารณาหลายอย่าง เช่น คุณออกกำลังกายล่าสุดเมื่อไหร่ ปกติออกแรงมากแค่ไหน (เช่น เดินไปมาทั้งวัน หรือนั่งหน้าคอมตลอด) เพิ่งบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยตรงไหนหรือเปล่า และอยู่ในช่วงอายุไหน เวลาเรากินอะไร ร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีถึงจะหายหิว ทำให้ใครกินเร็วหน่อยก็จะกินเยอะกว่าที่ร่างกายต้องการ เพราะรู้สึกว่าไม่อิ่มสักที เพราะฉะนั้นให้แบ่งกิน กินไปได้ส่วนหนึ่งแล้วรอประมาณ 20 นาทีค่อยกินต่อให้หมด ถ้าถึงตอนนั้นแล้วยังหิวอยู่ ค่อยกินเพิ่ม เพราะอาหารตามร้านเสิร์ฟมาเยอะกว่าปริมาณที่ควรกินเยอะเลย ทำให้กินเลยจุดที่ควรอิ่มไป แถมอาหารตามร้านมักโซเดียมสูง เลยเป็นสาเหตุให้น้ำหนักเพิ่ม เพราะงั้นถ้าอยากผอมพยายามทำอาหารกินเองจะดีกว่า ไม่งั้นร่างกายจะเผาผลาญน้อยลง เลยไม่เบิร์นแคลอรี่เท่าที่ควร มีหลายวิธีเลยที่ทำให้คุณขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวได้  ขึ้นบันไดแทนลิฟท์ ลุกขึ้นเดินไปมา หรือวิดพื้นตอนดูทีวี ถ้าไปไหนใกล้ๆ ก็เดินไป ไม่ต้องขับรถ ยืนโหนรถเมล์หรือรถไฟฟ้าแทนการนั่ง อดนอนแล้วร่างกายจะเผาผลาญน้อยลง แถมหิวบ่อย แปลว่าคุณจะกินเยอะขึ้น แถมไม่เบิร์นออกอย่างที่ควรจะเป็นนี่สิ แล้วแบบนี้น้ำหนักจะไปไหนเสีย ผู้ชาย (บางคน) กับ "beer belly" หรือพุงนักดื่มก็เป็นของคู่กัน นั่นเพราะแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มอุดมแคลอรี่ ดื่มแล้วไขมันจะไปกระจุกตัวกันอยู่เป็นห่วงยางรอบเอว เพราะงั้นถ้าอยากผอมก็อย่าดื่มแอลกอฮอล์จัด จะช่วยลดแคลอรี่และน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างเห็นผล นอกจากมีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังดีต่อระบบเผาผลาญ เวลาร่างกายขาดน้ำ จะทำให้เผาผลาญน้อยลง ทำให้เบิร์นแคลอรี่น้อยตาม ทีนี้ก็ลดได้ไม่กี่กิโลกรัม นอกจากสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เพราะเวลาย่อยโปรตีนร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก เพราะงั้นถ้าอยากให้เผาผลาญเยอะๆ ก็ต้องเน้นโปรตีนในอาหารทุกมื้อ อาหารที่อุดมโปรตีนก็เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา อย่างแซลมอน ซาร์ดีน ไข่ เต้าหู้ นม/ชีสพร่องมันเนย และถั่วต่างๆ โรคหัวใจนี่แหละที่คร่าชีวิตผู้ชายส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นผลมาจากอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง แต่ไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน รวมถึงคอเลสเตอรอลต่ำ จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ  อาหารที่อุดมไขมันดีก็เช่นปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง อย่างปลาแซลมอนกับปลาซาร์ดีน น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วต่างๆ แต่ถึงจะเป็นไขมันดี ก็ไม่ควรบริโภคเกิน 25 - 35% ของแคลอรี่จากไขมันทั้งหมด ไม่งั้นจะอ้วนเปล่าๆ ภาวะขาดธาตุเหล็กจะทำให้เผาผลาญช้าลง เพราะงั้นให้เน้นอาหารที่มีธาตุเหล็กด้วย เช่น shellfish (สัตว์ทะเลที่มีเปลือก) เนื้อแดง ถั่วเลนทิล ถั่วฝัก และผักปวยเล้ง (spinach) คาร์โบไฮเดรตนั้นจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าขาดไป ร่างกายจะไปเผาผลาญโปรตีนให้เกิดพลังงานแทน ทำให้ไม่เหลือโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตก็มี 2 แบบ ถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายจะใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้อัตราการเผาผลาญสูง อาหารอุดมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็เช่น ธัญพืชโฮลเกรน ผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ อาหารเผ็ดๆ อย่างพริก พริกหยวก และอื่นๆ กินแล้วร่างกายจะเผาผลาญเยอะขึ้น แต่ในช่วงเวลาสั้นๆ เพราะฉะนั้นถ้ากินอาหารเผ็ดๆ ผสมพริกและเครื่องเทศบ่อยๆ ก็จะคงอัตราการเผาผลาญนี้ไว้ได้ ลองเติมพริกป่นสัก 1 - 2 ช้อนในอาหาร นอกจากแซ่บขึ้นแล้ว ยังช่วยเรื่องการเผาผลาญด้วย ปกติผู้ชายกับสเต็กเป็นของคู่กัน แต่จริงๆ แล้วเนื้อแดงไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ ให้เปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำดีกว่า เช่น เนื้อไก่ แล้วลดเนื้อแดงเหลือแค่ 3 จานต่ออาทิตย์พอ  ไม่ต้องถึงกับเลิกกินเนื้อแดง เพราะเนื้อวัวกับเนื้อวัวที่ไม่ติดมันก็ไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำกว่าอย่างอื่นเยอะเลย ดีต่อทั้งรอบเอวและสุขภาพโดยรวม ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) เนื้อสัตว์ไร้ไขมันก็คือ เนื้อ 100 กรัม จะมีไขมันแค่ไม่เกิน 5 กรัม มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัม และคอเลสเตอรอลไม่เกิน 95 มก. จดให้หมดว่ากินอะไรเท่าไหร่ จะได้ไม่กินเกินขนาด รวมถึงสำรวจฉลากก่อนกินและบันทึกไว้ คุณจะติดตามได้ตลอดว่ากินอะไรไปบ้าง เกินแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันหรือเปล่า และเปลี่ยนอาหารแคลอรี่สูงที่ไม่ค่อยมีคุณค่าทางอาหารเป็นอาหารและของว่างแคลอรี่ต่ำที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะดีกว่า ลองใช้แอพช่วยบันทึกแคลอรี่ในแต่ละวัน เดี๋ยวนี้มีหลายแอพที่ข้อมูลแน่นๆ ให้เลือกโหลดลงมือถือได้เลย บางคนคิดว่ายิ่งกินน้อยแคลอรี่เท่าไหร่ (หรือไม่กินเลย) ก็ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็ว แน่นอนว่ามันก็ลด แต่ในระยะยาวจะเป็นผลเสียมากกว่าดี อย่างแรกคือร่างกายจะเผาผลาญน้อยลง ทำให้แคลอรี่ที่กินเข้าไปสะสมอยู่ในร่างกายนานกว่า แถมสูญเสียกล้ามเนื้อไปด้วย ร่างกายเลยเบิร์นแคลอรี่ไปได้ไม่เท่าไหร่ ถ้าอยากลดน้ำหนักจริงๆ อย่ากินน้อยจนน่ากลัว และห้ามอดอาหารเด็ดขาด
ออกกำลังกายแบบ circuit training. วิ่งแบบ sprint. เล่นเวท (strength training). ออกกำลังกายให้หลากหลาย. ระวังบาดเจ็บ. กินอาหารแล้วรอ 20 นาทีค่อยกินต่อ. อย่ากินข้าวนอกบ้านบ่อยๆ. อย่าอยู่เฉยทั้งวัน. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ. ลดแอลกอฮอล์. ดื่มน้ำเยอะๆ. เน้นโปรตีน. กินไขมันดี. อย่าลืมธาตุเหล็ก. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. เติมเครื่องเทศหน่อย. กินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ. กินแบบนับแคลอรี่. อย่าอดอาหาร.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Fast-(For-Men) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Fast-(For-Men) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Fast-(For-Men)
Burning Calories Quickly Keeping Weight Off With Lifestyle Keeping Weight Off With Diet