รับมือกับความวิตกกังวล สร้างสภาพแวดล้อมให้ช่วยผ่อนคลาย สงบจิตใจก่อนนอน
ลองนึกถึงเรื่องที่เราวิตกกังวลอยู่และเขียนใส่กระดาษทุกวัน ให้แบ่งเรื่องราวเหล่านี้ออกเป็นเรื่องที่เราจัดการไปแล้วและเรื่องที่เรากำลังวางแผนจัดการ ตอนที่เขียน ให้นึกภาพตัวเรากำลังเอาความวิตกกังวลทั้งหมดออกไปจากใจและเขียนใส่กระดาษ วิธีนี้จะช่วยให้เราเลิกกังวลเมื่อจบวัน    พยายามอย่าปล่อยความวิตกกังวลไว้ในใจโดยไม่ยอมแก้ไข ถ้าเราไม่สามารถจัดการความวิตกกังวลก่อนเข้านอนได้ ก็ให้วางแผนอย่างง่ายๆ ว่าจะจัดการเมื่อไรและจัดการอย่างไร เราจะได้ไม่นึกถึงเรื่องที่วิตกกังวลอีกตอนกำลังนอน ถ้าเรากังวลถึงปัญหาที่เรายังไม่สามารถแก้ไขหรือทำอะไรได้ เช่น ปัญหาโลกร้อน หรืออนามัยของลูกๆ ตอนไปเที่ยวนอกสถานศึกษา เขียนเรื่องเหล่านี้ลงไป รวมทั้งบอกตนเองด้วยว่าเรากำลังขจัดความกังวลถึงเรื่องพวกนี้ด้วยการเขียนลงไปนี้ อย่าเขียนบันทึกก่อนเข้านอน เพราะต้องใช้เวลาผ่อนคลายและลืมเรื่องที่เราวิตกกังวลสักหน่อย  เราจะลองบันทึกเพื่อติดตามนิสัยประจำวันของเราก็ได้ เช่น อาหารที่เรากิน และจำนวนชั่วโมงที่เราออกกำลังกาย วิธีนี้อาจช่วยเราให้เห็นลักษณะนิสัยที่ส่งผลดีและผลเสียต่อการนอนหลับ การออกกำลังกายนั้นดีต่อร่างกายและจิตใจของเรา! ถ้าเรากำลังรู้สึกวิตกกังวล ลองหาเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการดำเนินชีวิตอย่างง่ายๆ นี้จะช่วยให้ร่างกายเรารับมือกับความเครียดได้  อย่าออกกลังกายก่อนเข้านอน ให้ร่างกายได้พักสองสามชั่วโมงหลังออกกำลังกายหรือก่อนเข้านอน ถ้าจิตใจของเรากำลังเอาแต่วิตกกังวลหรือเอาแต่คิดหมกมุ่นเรื่องใดเรื่องหนึ่งมากเกินไป บางครั้งการรับรู้ว่าเราวิตกกังวลและเอาแต่คิดหมกมุ่น จะทำให้เราจัดการกับความวิตกกังวลได้ผลดี คราวต่อไปถ้าเราเห็นว่าตนเองกังวลเรื่องบางเรื่องอย่างไม่มีเหตุผล ให้บอกตนเองว่าเราแค่คิดมากไปเองและให้กำลังใจตนเองเพื่อจะได้หยุดคิดมากเสียที จากนั้นจึงหันเหความสนใจของตนเองด้วยการหากิจกรรมอื่นๆ ทำหรือหันไปคิดเรื่องอื่นแทน   การย้ำคำพูดกับตนเองอาจช่วยได้ ลองพูดอะไรอย่างเช่น “ฉันกำลังเอาแต่คิดเรื่อง_____ แต่ฉันไม่เห็นต้องกังวลเรื่อง_____ ฉะนั้นฉันจะคิดเรื่อง _____นี้แทน” การใช้เวลาสักครู่วิเคราะห์เรื่องที่เราวิตกกังวลอยู่และคิดหาเหตุผลว่าทำไมการวิตกกังวลเรื่องพวกนี้ถึงไม่มีประโยชน์อาจช่วยได้เช่นกัน อาจเพิ่มคำว่าเช่นว่า “กังวลเรื่อง_____  ก็เสียเวลาเปล่า เพราะ_____  ”ลงในการพูดย้ำของเราด้วย    ถ้าเรามีเรื่องที่จำเป็นต้องกังวลจริงๆ และเป็นเรื่องที่ต้องได้รับการแก้ไขจริงๆ ให้มุ่งระดมสมองหาทางแก้ไขปัญหา แทนที่จะเอาแต่ครุ่นคิดถึงเรื่องเลวร้ายตลอดเวลา พอคิดหาทางแก้ไขได้แล้ว บอกตนเองว่า “ไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่อง_____ เพราะเราได้วางแผนรับมือไว้แล้ว” ถ้าเรากำลังวิตกกังวลกับความไม่มั่นคงในอนาคตอยู่ ลองปล่อยให้ตนเองกังวลไปก่อน ขณะที่กำลังกังวลอยู่ ให้บอกตนเองว่าเราไม่รู้หรอกว่าอะไรจะเกิดขึ้นในอนาคต และถึงจะมีอะไรเกิดขึ้น เราก็จะรับมือได้ พอคิดได้แบบนี้ เราก็จะสบายใจขึ้นและเปลี่ยนไปคิดเรื่องอื่น ความวิตกกังวลของเราอาจเกิดจากการไม่ยอมแสดงความรู้สึกเช่น ความโกรธและความกลัวออกมา อย่ากลัวที่จะเปิดเผยความรู้สึกบ้าง หรือร้องไห้เมื่อเรารู้สึกเศร้า การปลดปล่อยความรู้สึกออกไปบ้างจะช่วยทำให้เรารู้สึกดีขึ้นได้! ถึงแม้การรับรู้ความรู้สึกของตนเองเป็นสิ่งที่สำคัญ แต่การไม่ปล่อยให้ตนเองจมอยู่กับความรู้สึกที่ไม่ดีก็สำคัญเช่นกัน เพราะถ้าปล่อยตนเองจมอยู่ในความรู้สึกที่ไม่ดี ก็อาจก่อให้เกิดวามวิตกกังวลมากขึ้นไปอีก พอรู้ว่าตนเองรู้สึกอย่างไร ลองทำอะไรสักอย่างให้ตนเองรู้สึกดีขึ้น ถ้ากำลังพยายามหลับ ลองนึกถึงอะไรที่ทำให้เรามีความสุขเพื่ออารมณ์จะได้ดีขึ้น หลายคนที่ป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ยังป่วยเป็นโรคซึมเศร้าหรือป่วยเป็นโรควิตกกังวลด้วย ถึงแม้แพทย์จะไม่ทราบแน่ว่าโรคหนึ่งเป็นสาเหตุของอีกโรคหนึ่งหรือไม่ แต่ดูเหมือนมีความเกี่ยวข้องกันบางอย่าง ถ้ารักษาโรคซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวลจนหาย ไม่ว่าจะใช้ยาหรือใช้การบำบัดก็ตาม เราก็อาจหลับได้ง่ายขึ้นมากทีเดียว เราอาจได้ประโยชน์จากการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม ถ้าเราหลับยากบ่อยๆ  ถึงไม่ได้ป่วยเป็นโรคซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวลก็ใช้วิธีนี้รักษาโรคนอนไม่หลับได้ การรักษาด้วยวิธีนี้จะช่วยให้เรารู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ และเปลี่ยนแปลงรูปแบบการคิดเพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น บางคนพบว่าการอาบน้ำอุ่นหรือการอบเซาว์น่านั้นช่วยได้ การทำแบบนี้จะกระตุ้นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อร่างกายเย็นลง จะช่วยให้เราหลับง่ายขึ้น   ลองใช้น้ำมันสำหรับอาบน้ำที่มีกลิ่นหอมช่วยในการผ่อนคลาย เช่น ลาเวนเดอร์ การใส่ชุดนอนที่สบายตัวและทำจากวัสดุที่ดูดซึมความชื้นจากร่างกาย เช่น ผ้าฝ้าย ยังเป็นเรื่องสำคัญด้วย ชุดนอนแบบนี้จะช่วยให้เราสบายตัวตลอดคืน ห้องนอนควรเย็นสบาย มืด และเงียบ จึงจะเหมาะกับการนอนหลับ จะเปิดพัดลม หรือเปิดเสียงไวท์นอยส์เพื่อกลบเสียงดังภายนอกก็ได้ ถ้าเราต้องการ ควรมีฟูก เครื่องนอนและหมอนที่เอื้อต่อการหลับอย่างสบาย บางคนจะหลับได้ดีถ้าบริเวณเตียงเรียบร้อยด้วยเหมือนกัน ปูเตียงด้วยผ้าปูสีพื้นผืนใหม่หรือผ้าปูสีพื้นที่ซักแล้ว เลือกเครื่องนอนที่มีโทนสีกลางๆ ไม่มีลวดลายและทำจากเส้นใยธรรมชาติ เป็นมิตรต่อผิวเรา เตียงที่นอนสบาย สะอาด และเป็นระเบียบเรียบร้อยจะทำให้เราอยากนอน หรืออย่างน้อยที่สุดทำให้อาการนอนไม่หลับลดน้อยลง ถ้าเราไม่เคยทำกิจกรรมใดๆ บนเตียง เมื่อขึ้นเตียง สมองเราจะสั่งให้นอนหลับ จึงทำให้เรานอนหลับง่ายขึ้นเมื่อหัวถึงหมอน ฉะนั้นอย่าทำกิจกรรม เช่น ดูทีวี ทำงาน หรือใช้โทรศัพท์มือถือบนเตียงของเรา  ไม่ควรทำกิจกรรมใดๆ ในห้องนอน แต่ถ้าต้องทำ ให้นั่งทำที่เก้าอี้หรือโซฟาแทนที่จะทำบนเตียง ให้เอาของที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับทั้งหมดออกจากบริเวณใกล้เตียงทันที ของพวกนี้ได้แก่ จาน นิตยสาร แล็ปท็อป และของอื่นๆ ของที่ควรว่างบนโต๊ะตอนดึกควรเป็นของที่จำเป็นจริงๆ คือ นาฬิกาปลุก โคมไฟไว้อ่านหนังสือ หนังสือหนึ่งเล่ม และน้ำหนึ่งแก้ว การให้ร่างกายคุ้นชินกับตารางการนอนตามปกตินั้นสำคัญ ถ้ามักจะหลับยากบ่อยๆ พยายามนอนและตื่นตามเวลาทุกวัน การทำกิจวัตรหนึ่งอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเวลานอนจะช่วยทำให้จิตใจและร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอน    กิจวัตรก่อนนอนของเราควรเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย ลองเลือกทำกิจกรรมที่ช่วยให้เราหันเหออกจากเรื่องที่กังวล แต่ต้องไม่เป็นกิจกรรมที่กระตุ้นให้เราตื่นตัว การอ่านหนังสือ การเล่นเกม การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือทำงานฝีมือ ต่างก็เป็นกิจกรรมที่เหมาะสมทั้งนั้น จงหากิจกรรมที่เราทำแล้วสนุก ถ้าเราต้องทำกิจกรรมพิเศษเพื่อคลายความวิตกกังวล ให้เวลาตนเองทำกิจกรรที่เห็นว่าช่วยผ่อนคลายจริงๆ จะลองนั่งสมาธิ อาบน้ำอุ่น  ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง หรือฝึกหายใจเข้าลึกๆ  จงเลือกทำกิจกรรมที่เห็นว่าช่วยเราคลายความวิตกกังวลลงไปได้ การถูกแสงจ้านานเกินไปอาจทำให้ระบบนาฬิกาของร่างกายปั่นป่วน พยายามไม่ดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน ถ้าจะให้ดีที่สุด เริ่มดับไฟในบ้านหลายชั่วโมงก่อนเข้านอนด้วย ร่างกายเราจะได้รับรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว    ถ้าเป็นไปได้ อย่าให้ในห้องนอนมีแสงรบกวนการนอนจากพวกเครื่องใช้ไฟฟ้าเช่น นาฬิกาปลุกและทีวี ถ้าเราตื่นขึ้นมากลางดึก อย่าเปิดไฟ เพราะถ้าเปิดไฟ ร่างกายเราจะคิดว่าได้เวลาตื่นแล้ว พยายามให้ตนเองได้ถูกแสงธรรมชาติตอนกลางวันให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้เพื่อช่วยให้ระบบนาฬิกาของร่างกายทำงานดีขึ้น ถึงแม้การนอนให้พอเป็นเรื่องสำคัญ แต่การรู้ว่าการนอนไม่พอสักคืนจะไม่เป็นผลเสียใดๆ แก่เรานั้นก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน ถ้าเรานอนไม่หลับ ก็ให้เตือนตนเองว่าเรายังสามารถหาเวลานอนในวันถัดไปได้ จะได้ไม่ต้องกังวลถึงผลของการนอนหลับไม่เพียงพอ  การเอาแต่ดูนาฬิกาจะยิ่งทำให้วิตกกังวลมากขึ้น ฉะนั้นอย่าดูจะดีกว่า ถึงแม้การนอนไม่พอเป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่การนอนไม่พอบ่อยๆ อาจมีผลเสียได้ ฉะนั้นไปพบแพทย์ ถ้าเราเป็นโรคนอนไม่หลับ บางครั้งเราก็ต้องให้สมองจดจ่อกับอะไรที่เป็นการผ่อนคลายเพื่อจะนอนหลับได้เสียที ถ้าเห็นว่าเราเอาแต่คิดวิตกกังวล ให้หันเหความความคิดด้วยการทำกิจกรรมดังต่อไปนี้   ลองนึกถึงความทรงจำที่เปี่ยมสุข เรื่องราวที่ราชอบ และบรรยายเรื่องราวเหล่านี้ให้ตนเองฟังอย่างเงียบๆ และละเอียดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เรายังสามารถจ้องมองวัตถุที่ใช้ในชีวิตประจำวัน และพยายามอธิบายถึงวัตถุนั้นให้ตนเองฟังอย่างละเอียดถี่ถ้วน จดจ่ออยู่ที่จังหวะการหายใจ และพยายามนึกภาพลมหายใจของเราเข้าและออกร่างกายทีละส่วน ทำให้สมองยุ่งด้วยการลองคิดถึงอะไรที่สามารถอยู่ในหมวดเดียวกันได้ เช่น เราอาจพยายามนึกชื่อจังหวัดที่ขึ้นต้นด้วยอักษรป.ปลา ถ้าเรานอนอยู่บนเตียงมานานแล้วก็ยังไม่หลับเสียที ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรสักอย่างจะดีกว่าเอาแต่นอนกังวล ลองย้ายไปห้องอื่นและทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น ถักนิตติ้ง หรืออ่านหนังสือ ทำจนกว่าจะรู้สึกเหนื่อย จำไว้ว่าควรดับไฟเวลานอน และอย่าเอาแต่คิดถึงผลเสียของการนอนไม่พอ
หมั่นจดบันทึกทุกวัน. สงบจิตใจด้วยการออกกำลังกาย. เผชิญหน้ากับเรื่องที่เราวิตกกังวลอยู่. คลายวิตกกังวลในสิ่งที่เราไม่รู้. แสดงความรู้สึกของตนเองออกมา. เข้ารับการรักษาโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล. พบนักบำบัดเพื่อรักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง. เตรียมร่างกายให้พร้อมนอนหลับ. ทำห้องให้นอนสบาย. ให้เตียงเป็นที่ไว้สำหรับนอนหลับพักผ่อน. สร้างกิจวัตรที่ช่วยผ่อนคลาย. ปิดทีวีกับคอมพิวเตอร์ และดับไฟ. อย่าพะวงเรื่องการนอน. หันเหความความคิดของตนเอง. ลุกขึ้นมา ถ้านอนไม่หลับ.
https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Are-Worried-About-Not-Falling-Asleep https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Are-Worried-About-Not-Falling-Asleep https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Are-Worried-About-Not-Falling-Asleep
Dealing with Anxiety Creating a Relaxing Sleep Environment Calming Your Mind at Bedtime