เปลี่ยนไปรับประทานอาหารคลีน ทบทวนนิสัยการรับประทานอาหารของคุณ รับประทานอาหารที่ดีและรักษาสุขภาพอย่างยั่งยืน
การศึกษาว่าสารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายในขั้นพื้นฐานนั้นมีอะไรบ้างช่วยให้คุณเข้าใจว่าร่างกายของคุณต้องการอะไรจึงจะแข็งแรงได้ตลอดชีวิต นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณระบุอาหารที่ดีที่สุดสำหรับแผนการรับประทานอาหารของคุณด้วย  คุณจะได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการได้ด้วยการรับประทานอาหารคลีนจากอาหาร 5 กลุ่มทุกวัน อาหาร 5 กลุ่มนี้ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืช โปรตีน และผลิตภัณฑ์นม  คุณต้องรับประทานผลไม้ 1 – 1ถ้วยครึ่งต่อวัน ซึ่งอาจจะมาจากการรับประทานผลไม้ที่มาจากธรรมชาติ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม หรือจากการดื่มน้ำผลไม้ 100%  คุณต้องรับประทานผลไม้หลายๆ ชนิดเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย และอย่าปรุงแต่งใดๆ ทั้งสิ้น เช่น การรับประทานกล้วยสดๆ 1 ผลนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานเค้กกล้วยหอม คุณต้องรับประทานผัก 2 ถ้วยครึ่ง – 3 ถ้วยต่อวัน ซึ่งอาจจะมาจากการรับประทานผักที่มาจากธรรมชาติ เช่น บร็อกโคลี่ แคร์รอต หรือพริกไทย หรือดื่มน้ำผัก 100%  คุณต้องเลือกรับประทานผักหลายๆ ชนิดเพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย ผักและผลไม้เป็นสิ่งที่สามารถนำมารวมไว้ในจานอาหารได้อย่างง่ายดาย ไม่ว่าจะทำเป็นต้มจืดผัก ผักแนม ผัดผัก หรือแม้กระทั่งอะไรง่ายๆ อย่างการใส่ผลไม้สดเข้าไปในโยเกิร์ตกรีกแล้วรับประทานเป็นของหวาน คุณต้องรับประทานธัญพืชให้ได้ 140 – 230 กรัมต่อวัน และครึ่งหนึ่งควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี คุณรับประทานธัญพืชและธัญพืชไม่ขัดสีได้จากอาหารเช่น ข้าวกล้อง พาสต้าหรือขนมปังไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต หรือซีเรียล จำไว้ว่าพยายามปรุงแต่งธัญพืชเหล่านี้ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีตนั้นผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่าข้าวขาวหรือขนมปังขาวมากเพราะจมูกข้าวนั้นจะไม่ถูกแยกออกจากธัญพืชที่เหลือทั้งเมล็ด  คุณต้องรับประทานโปรตีน 5 – 6 ถ้วยครึ่งต่อวัน ซึ่งอาจจะมาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อไก่ ถั่วปรุงสุก ไข่ เนยถั่ว หรือถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช  คุณต้องรับประทานผลิตภัณฑ์นม 2 – 3 ถ้วยหรือ 350 มล. ต่อวัน ซึ่งผลิตภัณฑ์นมอาจจะมาจากชีส โยเกิร์ต นม นมถั่วเหลือง หรือแม้กระทั่งไอศกรีม  หลีกเลี่ยงปริมาณโซเดียมที่มากเกินไปในอาหารของคุณ ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารแปรรูปที่ผลิตในปริมาณมาก มองไปรอบๆ ครัวและกำจัดสิ่งที่ไม่คลีนและไม่ได้มาจากธรรมชาติออกไป วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างนิสัยการรับประทานอาหารคลีนของคุณ การต่อสู้ครึ่งหนึ่งคือการกำจัดอาหารขยะที่แสนจะเย้ายวนออกไปจากสภาพแวดล้อมของคุณ บ้านของคุณควรเป็นพื้นที่ปลอดภัยที่มีแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ  คุณไม่จำเป็นต้องเขวี้ยงทุกอย่างออกจากครัว แค่กำจัดอาหารขยะและอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป เช่น มันฝรั่งทอด คุกกี้ ลูกอม และเค้ก อาหารพร้อมรับประทานหรืออาหารแช่แข็งออกไป  คุณอาจจะนำอาหารที่ยังไม่รับประทานไปบริจาคให้โรงทานท้องถิ่น เมื่อคุณมีโอกาสกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากครัวแล้ว ให้ซื้อเสบียงอาหารที่คลีนและดีต่อสุขภาพเข้ามาแทน การมีอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและคลีนใกล้ตัวช่วยเสริมสร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงรูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้  คุณอาจจะพบว่าการรับประทานอาหารคลีนทำให้คุณต้องไปซื้ออาหารบ่อยขึ้น ถ้าคุณไม่ค่อยสะดวก ลองซื้อผักผลไม้แช่แข็งซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเทียบเท่าอาหารสดและผ่านการปรุงแต่งน้อยมาก ผักผลไม้แช่แข็งสามารถนำไปเป็นส่วนประกอบของมื้ออาหารได้ง่ายๆ ด้วยการผัดหรือใส่ลงไปในโยเกิร์ตกรีก  คุณต้องตุนธัญพืชไม่ขัดสีที่ไม่หมดอายุ เช่น เส้นพาสต้าโฮลสีต ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้องไว้ด้วย เพื่อที่คุณจะได้เตรียมมื้ออาหารง่ายๆ ในยามจำเป็นได้  ซื้อผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต นม หรือชีสเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนและแคลเซียมอย่างครบถ้วน  ซื้ออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเนื้อสัตว์สดๆ  ตุนน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันรำข้าวแทนน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันถั่วเหลือง รวมทั้งเนยหรือมาการีนด้วย  มีสมุนไพรและเครื่องเทศหลายชนิดติดบ้านไว้เพื่อเพิ่มรสชาติให้มื้ออาหาร และสร้างรสชาติที่แตกต่างตามอาหารที่คุณอยากรับประทาน แม้ว่าคุณอาจจะตื่นเต้นที่ได้ปรับโฉมรูปแบบการรับประทานอาหารใหม่หมด แต่คุณก็ต้องค่อยๆ เปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารของคุณโดยรวม วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถรับประทานอาหารคลีนได้ตลอดชีวิต  พยายามรับประทานอาหารคลีนให้ได้ทุกมื้อ แต่คุณก็สามารถค่อยๆ แทนที่อาหารแปรรูปด้วยอาหารคลีนได้ เช่น ถ้าคุณรับประทานข้าวขาวทุกมื้อ ให้เปลี่ยนมารับประทานข้าวกล้องแล้วค่อยๆ เพิ่มผักและลดข้าวทีหลัง จำไว้ว่าต้องอนุญาตให้ตัวเองแหกกฎได้บ้าง เพื่อให้คุณสามารถทำตามแผนได้ตลอดรอดฝั่ง การรับประทานอาหารคลีนฟังดูเป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่ค่อนข้างเรียบง่าย แต่ก็มีข้อจำกัดในเรื่องของการปรุงอาหาร การศึกษาข้อจำกัดเหล่านี้ช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร และสามารถรับประทานอาหารคลีนได้ตลอดชีวิต  นิยามของการรับประทานอาหารคลีนก็คือ การบริโภคอาหารโดยที่อาหารนั้นคงความเป็นธรรมชาติมากที่สุด  การเปลี่ยนรูปแบบธรรมชาติของอาหารก็ถือว่าเป็นการแปรรูปอาหารแม้จะเพียงเล็กน้อยก็ตาม เช่น การลวกบร็อกโคลี่หรือการบดแอปเปิ้ลทำเป็นซอสแอปเปิ้ลก็ถือเป็นการแปรรูปอาหารอย่างหนึ่งเช่นกัน คุณไม่สามารถรับประทานอาหารคลีนได้ถ้าคุณไม่รู้ว่ารูปแบบการรับประทานอาหารของคุณตอนนี้เป็นอย่างไร การประเมินการรับประทานอาหารของตัวเองจะช่วยให้คุณสามารถระบุนิสัยที่ดีและไม่ดี และรู้ว่าอาหารหรือพฤติกรรมไหนที่กระตุ้นการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ  วิธีที่ดีที่สุดที่จะประเมินนิสัยการรับประทานอาหารของคุณก็คือ เขียนไดอารี่อาหารเป็นเวลา 2 - 4 สัปดาห์ เขียนทุกอย่างที่คุณรับประทานในช่วงนี้ รวมทั้งของขบเคี้ยวหรืออาหารที่คุณรับประทานเล่นๆ ด้วย คุณอาจจะเขียนด้วยว่าอาหารแต่ละอย่างนั้นผ่านการแปรรูปหรือแปรสภาพอย่างไร เช่น คุณรับประทานขนมปังที่ผลิตในปริมาณมากจากโรงงานหรือขนมปังโฮมเมด คุณควรจดโน้ตไว้ด้วยว่า คุณรู้สึกอย่างไรในแต่ละวัน เขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไรก่อนและหลังอาหาร เพื่อช่วยให้คุณสามารถระบุสิ่งที่กระตุ้นนิสัยรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น จากไดอารี่ ให้เขียนว่าอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปมีอะไรที่เกี่ยวข้องการรับประทานอาหารคลีนบ้าง เช่น “ฉันกินผัดสลัดที่ดีต่อสุขภาพเยอะเลย” หรือ “ฉันกินอาหารแปรรูปที่ผลิตจากโรงงานเยอะเลย” เน้นว่าอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปมีอะไรที่คงความเป็นอาหารตามธรรมชาติจริงๆ บ้าง วิธีนี้จะช่วยให้คุณยังคงนิสัยรับประทานอาหารคลีนได้ขณะที่คุณกำลังจะเริ่มรับประทานอาหารคลีนเต็มตัว การรู้ว่าความสำเร็จของคุณคืออะไรช่วยกระตุ้นให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ คุณน่าจะระบุอาหารที่ไม่คลีนได้และรู้ว่ามีอะไรที่กระตุ้นให้คุณรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษหรือเปล่า หาวิธีที่คุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงนิสัยเหล่านี้ได้ด้วยการกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือทดแทนด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ลองดูว่าอะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรับประทานอาหารที่ไม่คลีน คุณใช้ชั่วโมงแห่งความสุขออกไปข้างนอกแล้วรับประทานอาหารที่บาร์มากกว่าจะรับประทานมื้อเย็นเป็นเรื่องเป็นราวหรือเปล่า คุณรับประทานอาหารแปรรูปมากขึ้นเวลาที่คุณเครียดหรือเหนื่อยใช่ไหม เมื่อคุณระบุนิสัยการรับประทานอาหารของตัวเองได้แล้ว วางแผนเพื่อทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อไปและแทนที่พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่คลีนด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณอาจจะวางแผนวิถีชีวิตที่รวมการรับประทานอาหารคลีน ออกกำลังกาย และเวลาสำหรับพักผ่อนหย่อนใจไว้ด้วยกัน  ขณะที่คุณวางแผนการรับประทานอาหาร ให้รวมนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจากไดอารี่อาหารของคุณเข้าไปด้วย ในแต่ละวันคุณอาจจะวางแผนมื้ออาหารคลีนออกเป็น 3 มื้อ และแบ่งเวลาอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพอีก 2 มื้อ  แผนของคุณต้องประกอบด้วยมื้ออาหารที่มีสารอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการอย่างครบถ้วน เพื่อให้คุณมีร่างกายแข็งแรงและอยู่ดีมีสุข เช่น คุณต้องรับประทานโปรตีน วิตามิน และใยอาหารอย่างเพียงพอจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือถั่ว และผักผลไม้ พยายามรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยมาก ปรุงหรือเปลี่ยนรูปแบบเพียงเล็กน้อยเท่านั้น คุณต้องแบ่งเวลาสำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรงด้วย เช่น เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน นอกจากนี้คุณยังต้องมีเวลาสำหรับกิจกรรมพักผ่อนหย่อนใจด้วย เช่น อ่านหนังสือ กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างนิสัยการรับประทานอาหารคลีนและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ  ดูว่ามีสถานที่หรือสถานการณ์ไหนที่คุณมีแนวโน้มที่จะทำ “บาป” มากที่สุด เช่น เดินผ่านจานขนมหรือกล่องโดนัตที่ทำงาน หรืออาจจะแค่ตอนที่คุณรู้สึกเบื่อ พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในช่วงสถานการณ์เหล่านี้อย่างจริงจังหรือเบี่ยงเบนสมาธิไปที่เรื่องอื่นถ้าง่ายกว่า วางอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่น แอปเปิ้ลหรือผักสดหั่นชิ้นไว้ที่โต๊ะเพื่อช่วยไม่ให้แผนการรับประทานอาหารคลีนของคุณสะดุด อนุญาตให้ตัวเองสามารถแหกกฎและรับประทานอาหารที่ไม่ได้อยู่ในแผนอาหารคลีนของคุณสักวัน การได้กำหนดวันแหกกฎอย่างจริงจังอาจช่วยให้คุณหักห้ามใจไม่ให้รับประทานอาหารที่ไม่ดีในวันอื่นๆ ได้ ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้นได้อย่างไร ลองปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ได้รับการรับรองว่า คุณจะสามารถทดแทนอาหารแปรรูปด้วยอาหารที่มาจากธรรมชาติได้อย่างไร พวกเขาน่าจะช่วยคุณระบุส่วนที่เป็นปัญหาและวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตของคุณได้  แพทย์ประจำตัวหรือโรงพยาบาลท้องถิ่นสามารถแนะนำนักกำหนดอาหารที่ได้รับการรับรองให้คุณได้ ถ้าคุณไม่อยากปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร ในอินเทอร์เน็ตมีแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้มากมายที่ช่วยให้คุณวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณได้ การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าช่วยป้องกันไม่ให้คุณถอยกลับไปรับประทานอาหารที่ไม่คลีนเหมือนเดิม นอกจากนี้ยังเป็นการรับรองด้วยว่า คุณจะได้รับสารอาหารมากมายและอาจจะช่วยคุณประหยัดเงินได้ด้วย เช่น วางแผนมื้อเช้าเพื่อให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าคุณไม่ต้องคุยงานช่วงรับประทานอาหารกลางวัน ให้พกอาหารคลีนและไม่ผ่านการแปรรูปไปรับประทานช่วงมื้อกลางวันด้วย เพื่อเลี่ยงไม่ให้คุณซื้ออาหารจานด่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ถ้าคุณมีคุยงานช่วงมื้อเที่ยง ให้สั่งอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและมาจากธรรมชาติมากที่สุดในเมนูอาหาร สลัดเป็นตัวเลือกที่คลีนและดีต่อสุขภาพ ไม่มีใครสมบูรณ์แบบและบางครั้งเราก็อยากรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ กำหนดวันแหกกฎให้ตัวเองบ้าง แล้วมีความสุขไปกับการรับประทานอาหารขยะหรืออาหารที่ปกติแล้วไม่ได้อยู่ในแผนการรับประทานอาหารของคุณ  มีหลักฐานชัดเจนว่า การอนุญาตให้ตัวเองได้แหกกฎอย่างจริงจังเป็นบางครั้งช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ในระยะยาว เพราะมันเหมือนกับว่าคุณไม่ได้ห้ามอะไรตัวเองเลย  เมื่อคุณรับประทานอาหารคลีน คุณอาจจะพบว่าตัวเองไม่ได้อยากรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ่อยนัก อย่าด่าว่าตัวเองหรือปล่อยให้ความผิดพลาดหรือวันแหกกฎมาทำให้คุณไขว้เขวจากการสร้างนิสัยรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม เป็นเรื่องปกติที่เราจะทำตามแผนไม่ได้บ้าง การรับประทานอาหารนอกบ้านอาจทำให้แผนการรับประทานอาหารคลีนของใครหลายคนพังครืน เนื่องจากร้านอาหารเต็มไปด้วยอาหารแปรรูปที่มีไขมันและแคลอรี่สูง การตั้งใจหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทและเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ร้านอาหารช่วยเสริมสร้างนิสัยรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้คุณได้  หลีกเลี่ยงกับดักอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนมปังออร์เดิร์ฟเสริ์ฟในตะกร้า ของทอด หรืออาหารที่มีซอสเยอะๆ อย่างสปาเกตตี้ราดซอสโฮกๆ  สลัดหรือผักต้มและสเต็กเป็นตัวเลือกอาหารที่ดี เพราะเป็นอาหารคลีนและผ่านการปรุงแต่งน้อย หลีกเลี่ยงการรับประทานบุฟเฟต์ ที่มักเต็มไปด้วยอาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพและกระตุ้นให้คุณรับประทานอาหารมากเกินไป  รับประทานผลไม้สดเป็นของหวาน เพราะทั้งคลีนและดีต่อสุขภาพ
รู้ว่าสารอาหารอะไรที่ร่างกายต้องการ. ทำความสะอาดครัว. ซื้อเสบียง (ใหม่) เข้าครัว. ค่อยๆ เปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร. ศึกษาแนวคิดการรับประทานอาหารคลีน. ประเมินนิสัยรับประทานอาหารของคุณ. ระบุนิสัยการรับประทานอาหารที่ไม่คลีนและวิธีที่คุณจะเปลี่ยนแปลงนิสัยนั้นได้. วางแผนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่คลีนขึ้นและดีต่อสุขภาพมากขึ้นตลอดชีวิต. พูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับนิสัยการรับประทานอาหารของคุณ. วางแผนมื้ออาหารให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้. กำหนดวันแหกกฎ. รับประทานอาหารคลีนที่ร้านอาหาร.
https://www.wikihow.com/Eat-Clean-for-Life https://www.wikihow.com/Eat-Clean-for-Life https://www.wikihow.com/Eat-Clean-for-Life
Switching to a Clean Diet Reflecting on Your Eating Habits Maintaining Your Diet and Health