ตอบสนองต่อสิ่งยั่วยวน เพิ่มการควบคุมตัวเอง หลีกเลี่ยงการใช้พลังงานจนหมดโดยสิ้นเชิง
สิ่งยั่วยวนเป็นเรื่องเกี่ยวกับการควบคุมตัวเอง และสถานการณ์ที่ยั่วยวนนั้นมักจะเป็นทางเลือกระหว่างความสุขชั่วคราวกับเรื่องระยะยาว เช่น หากคุณกำลังควบคุมอาหาร คุณอาจถูกยั่วยวนจากเค้กแสนอร่อยที่จะทำให้คุณหลุดจากการควบคุมอาหารของคุณ หากเลือกความสุขชั่วคราวก็คือการทานชีสเค้กชิ้นนั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณยอมแพ้อาจทำให้เป้าหมายระยะยาวของคุณในการมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง   อีกตัวอย่างหนึ่งคือ หากคุณกำลังมีความสัมพันธ์ ต้องระวังคนที่อาจเข้ามาเป็นมือที่สาม คนเหล่านี้อาจเป็นเพื่อนเก่าที่กลับเข้ามาในชีวิตของคุณ เพื่อนร่วมงาน หรือคนที่คุณติดต่อด้วยในสถานที่ส่วนตัวต่างๆ อย่างไรก็ตาม สิ่งยั่วยวนไม่จำเป็นต้องเห็นได้ชัดเจน เช่น สมมติว่าคุณคือนักธุรกิจมืออาชีพและคุณถูกยั่วยวนให้เลิกงานเร็วขึ้นในช่วงบ่ายของวันศุกร์บ้างในหนึ่งเดือน ครั้งสองครั้งอาจไม่มีผลอะไร แต่หากบ่อยขึ้นจะทำให้นายจ้างของคุณคิดว่าคุณไม่มีความรับผิดชอบและเชื่อใจไม่ได้ ซึ่งจะทำร้ายคุณในระยะยาว ในเรื่องการเลื่อนขั้นและความก้าวหน้าทางการงาน ทำให้การจัดการกับสิ่งยั่วยวนง่ายขึ้นด้วยการออกห่างจากกสิ่งที่ยั่วยวนคุณ เช่น หากคุณกำลังพยายามเลิกสูบบุหรี่ ให้หลีกเลี่ยงสถานที่ที่คุณมักไปสูบบุหรี่ คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงคนที่คุณมักไปสูบบุหรี่ด้วยเช่นกัน   หากคุณถูกยั่วยวนให้ดื่มเหล้าที่บาร์ในงานปาร์ตี้ของที่ทำงานซึ่งจะต้องเป็นเรื่องท้าทายความแน่วแน่ของคุณ ต้องตื่นตัวอยู่ตลอดว่าสิ่งยั่วยวนเหล่านั้นมีพลังแค่ไหนและหลีกเลี่ยงเท่าที่จะทำได้ วิธีนี้คุณจะไม่หลาดและคุณจะพร้อมเสมอที่จะจัดการกับสิ่งยั่วยวน   หากคุณไม่สามารถเอาตัวเองออกจากสถานการณ์หรือคนเหล่านั้นได้อย่างสิ้นเชิง พยายามจัดการสถานการณ์เหล่านั้นเพื่อที่จะเป็นเรื่องยากขึ้นที่คุณจะทำตามสิ่งยั่วยวน เช่น หากคุณกำลังถูกยั่วยวนให้มีชู้กับเพื่อน หากต้องนัดพบกัน ให้หลีกเลี่ยงการเจอแบบสองต่อสอง ต้องพบกันหลายๆ คนเท่านั้น หากคุณกำลังปฏิเสธบางสิ่งหรือบางคนที่กำลังยั่วยวนคุณอยู่ อย่ารู้สึกผิดหรือรู้สึกว่าต้องโกหก ซื่อสัตย์ว่าทำไมคุณถึงต้องปฏิเสธสิ่งนั้น วิธีนี้สามารถทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและแก้ปัญหาได้ดีและยังลดโอกาสการแพ้ให้กับสิ่งยั่วยวนในอนาคตอีกด้วย เช่น หากคุณถูกยั่วยวนให้มีชู้และคนที่คุณกำลังชอบพอด้วยชวนคุณออกไปข้างนอก ให้ตอบปฏิเสธไปตรงๆ ด้วยการบอกว่าคุณมีแฟนแล้ว เมื่อเธอรู้แล้วเธออาจจะไม่จีบคุณอีกในอนาคต วิธีนี้คือการนึกภาพตัวเองเข้ารู้สึกสัมผัสกับสิ่งยั่วยวนเหล่านั้นจริงๆ ก่อนที่จะปล่อยวางและเดินออกมา จินตนาการประสบการณ์ให้มีรายละเอียดให้มากที่สุด เช่น หากคุณกำลังหลีกเลี่ยงของหวาน ลองคิดว่ากำลังถือแท่งช็อคโกแลต สัมผัสมัน และวางมันลง  เมื่อคุณฝึกฝนมากเพียงพอ คุณอาจสามารถต่อต้านสิ่งยั่วยวนได้ดั่งใจ ออกไปที่ร้านค้าและเผชิญหน้ากับสิ่งยั่วยวนของคุณดู  เทคนิคนี้ไม่เหมาะสมกับการเสพติด เช่น สารเสพติด หรือแอลกอฮอล์ การคิดว่าตัวเองยอมแพ้หรือสัมผัสกับสารเหล่านั้นอาจทำให้คุณอยากยาขึ้นมาและการต่อต้านสิ่งยั่วยวนก็จะเป็นเรื่องยากขึ้น เป็นเรื่องง่ายที่จะคิดถึงผลระยะสั้นเมื่อคุณต้องการอะไรสักอย่าง ลองใช้เวลาสักนิดคิดถึงผลระยะยาวก่อนที่จะยอมแพ้ให้กับสิ่งยั่วยวน ในบางกรณี เช่นการมีชู้ ผลระยะยาวมักจะบานปลายและใหญ่หลวง คุณจะทำร้ายคู่ครองของคุณ คุณจะทำร้ายคนที่เชื่อใจคุณ และคุณอาจเสียความสัมพันธ์นั้นไป อย่างไรก็ตามเราถูกกำหนดไว้แล้วโดยสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่า “สิ่งยั่วยวนเอปไซลอน” หรือก็คือสิ่งเล็กๆ หลายๆ สิ่งที่ดูเหมือนไม่สำคัญอะไรแต่พอรวมกันแล้วก็ส่งผลที่สำคัญอย่างมาก  คนส่วนมากมักจะทนต่อความอยากเหล่านี้ไม่ได้ เพราะว่าผลเสียของมันก็ดูไม่ได้มากมายอะไร.  เช่น การลองสูบบุหรี่มวนเดียวหรือการทานชีสเค้กแค่ชิ้นเดียวอาจไม่ได้มีผลทันทีหรือระยะยาวที่บานปลาย อย่างไรก็ตามการสูบบุหรี่อาจทำให้คุณอาจสูบอีกมวนและอีกมวน ซึ่งจะเพิ่มโอกาสเสี่ยงของผลเสียที่ตามมา และบุหรี่แค่มวนเดียวสามารถทำร้ายร่างกายของคุณได้ และเพิ่มโอกาสการเป็นมะเร็งอีกด้วย   พยายามคิดถึงการกระทำของคุณในมุมมองที่กว้างขึ้น เค้กแค่ชิ้นเดียวทำอะไรคุณไม่ได้ก็จริง แต่หากคุณพยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาลเพื่อที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้น การทานมันจะทำให้คุณไปถึงเป้าหมายระยะยาวได้ช้าลง แคลอรี่ที่ได้รับมาจะเพิ่มขึ้นตามเวลาหากคุณยังยอมแพ้อยู่เรื่อยๆ ลองคิดเรื่องเหล่านี้เช่นดี ดีกว่าขึ้นแบบแยกเป็นส่วนๆ จะช่วยให้คุณควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น   คุณอาจพบว่าการนึกภาพผลระยะยาวสามารถช่วยคุณต่อต้านได้ดีขึ้น เช่นหากคุณถูกยั่วยวนให้สูบบุหรี่ นึกภาพตัวเองเป็นผู้ป่วยมะเร็งและต้องเข้ารับเคมีบำบัด นึกว่าคุณจะรู้สึกแย่แค่ไหน ต้องใช้เงินแค่ไหนในการรักษา และครอบครัวของคุณจะเสียใจแค่ไหน บางครั้งการพบเจอกับสิ่งยั่วยวนอาจทำให้คุณยากที่จะต่อต้าน แต่ผลการวิจัยระบุว่าการเบี่ยงเบนความสนใจด้วยการทำอะไรที่สนุกและทำให้จิตใจไม่ว่างจะช่วยต่อสู้กับสิ่งยั่วยวนได้  คุณอาจลองนั่งสมาธิ เล่นโยคะ ออกไปวิ่งเหยาะๆ หรือพบปะเพื่อนๆ ไม่ว่าอะไรที่คุณทำเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ เอาตัวเองเข้าไปในกิจกรรมนั้นให้เต็มที่   คุณอาจต้องการที่จะทำบางอย่างที่ทำให้คุณไม่ว่างด้วยการช่วยเหลือผู้ที่ต้องการ เบี่ยงเบนความสนใจของคุณออกจากตัวเองไปยังคนที่จะชื่นชมคุณ จะทำให้คุณไม่สนใจสิ่งยั่วยวนได้ มี “แผนการเบี่ยงความสนใจ” เป็นเรื่องที่ดี เช่น บอกตัวเองว่าหากคุณรู้ว่าอยากสูบบุหรี่ คุณจะลุกขึ้นและออกไปวิ่ง วิธีนี้จะเบี่ยงเบนความสนใจของคุณและทำให้สุขภาพคุณดีขึ้นอีกด้วย คุณอาจถูกยั่วยวนจากบางอย่าง อย่าปล่อยให้ตัวเองเชื่อว่าคุณมีทางเลือกที่จะยอมแพ้หรือหลีกเลี่ยงมัน หากคุณตัดตัวเลือกออกจากสถานการณ์นั้นๆ คุณจะต้องปฏิเสธทุกอย่างที่เข้ามายั่วยวนคุณ   เช่น หากคุณกำลังรู้สึกว่ากำลังจะนอกใจแฟน หลีกเลี่ยงการจีบเพื่อนร่วมงานคนที่คุณสนใจ เพราะว่าคุณรู้แล้วว่าคุณไม่อยากนอกใจและไม่ต้องการทำตัวเหมือนว่าคุณสนใจ   อีกตัวอย่างคือ หากคุณกำลังมีปัญหากับการลดน้ำตาลในแผนการของคุณที่แพทย์แนะนำ คุณอาจปฏิเสธคำเชิญไปงานเลี้ยงวันหยุดที่อาจเต็มไปด้วยของหวานและอาหารมากมาย อย่างไรก็ตามวิธีนี้จะจำกัดการเข้าสังคมของคุณและการติดต่อกับผู้อื่น ดังนั้นคิดให้ดีว่านี่คือสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ สร้างแผนการที่แน่วแน่เพื่อตัวเอง เช่น “ฉันจะไม่สั่งชีสเค้กในมื้อกลางวันวันนี้ เพื่อที่ฉันจะได้อยู่ในแผนการการทานอาหารเพื่อสุขภาพ ฉันจะสั่งแอปเปิ้ลแทน” หรือ “ฉันจะดื่มเบียร์แก้วเดียวที่งานเลี้ยงคืนนี้เท่านั้นและบอกให้เพื่อนเตือนฉันด้วยถ้าฉันจะดื่มอีก” ประกาศแผนการของคุณออกมาให้ชัดเจน รวมทั้งเงื่อนไขที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณมุ่งไปที่เป้าหมายระยะยาวได้ แทนที่จะมาสนใจกับความสุขชั่วครั้งชั่วคราว ตีกรอบแผนการของคุณในรูปแบบ “ถ้า-แล้ว” อาจช่วยคุณได้ เช่น คุณอาจเจอกับเหตุการณ์ “ถ้ามีคนยื่นเค้กให้ที่งานเลี้ยง ฉันจะปฏิเสธ และบอกว่ากำลังควบคุมน้ำตาลและหันไปพูดกับคนที่อยู่ใกล้ๆ แทน” หากคุณกำลังพบว่าการปฏิเสธเป็นเรื่องยาก เช่น พายอีกชิ้นไหม หรือว่าบุหรี่อีกมวนไหม ขอให้เพื่อนของคุณหรือคู่ครองของคุณกันคุณจากการเข้าไปหาพวกมัน วิธีนี้จะทำให้คุณพึ่งคนอื่นและป้องกันคุณจากทางเลือก  เช่น หากคุณอยู่ที่งานเลี้ยงและพยายามหลีกเลี่ยงการดื่ม บอกคู่เดทของคุณให้เตือนคุณถึงแผนการหลังจากแก้วที่หนึ่ง พึ่งพาแอพหรือโปรแกรมคอมพิวเตอร์ที่ช่วยให้คุณอยู่ในแผนการได้ หากคุณพยายามหลีกเลี่ยงการใช้เงิน ใช้ซอฟท์แวร์ที่ควบคุมการใช้จ่ายของคุณ หรือ หากคุณกำลังลดน้ำหนัก ใช้แอพพลิเคชั่นบนมือถือของคุณเพื่อบันทึกสิ่งที่คุณทาน การใช้เทคโนโลยีเหล่านี้สามารถทำให้คุณรู้ว่าเมื่อไรที่คุณยอมแพ้ให้กับสิ่งยั่วยวนเหล่านั้น เช่น คุณอาจพบว่าคุณจะเผลอตัวในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณพบว่าคุณถูกยั่วยวนและรู้ว่าคนอื่นก็พยายามหลีกเลี่ยงหรือเลิกบางอย่างเช่นกัน ท้าเธอมาแข่ง เช่น หากคุณต้องการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น แต่มีปัญหา ท้าเพื่อนของคุณว่าใครจะลดน้ำหนักได้มากกว่ากันหรือใช้เวลามากกว่ากันในยิม การแข็งขันที่น่ารักๆ อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อทำให้คุณพึ่งพาตัวเองได้ (และพึ่งคนอื่นได้เช่นกัน)  ต้องมั่นใจว่ากำหนดกติกาแน่นอนก่อนที่จะเริ่ม การขอบคุณจะทำให้คุณจำได้ว่าคุณต้องขอบคุณหลายสิ่งในชีวิตของคุณ โฟกัสที่สิ่งนี้จะทำให้คุณต้องการอย่างอื่นน้อยลง  พยายามเขียนสิ่งที่คุณต้องขอบคุณทุกวัน  เก็บไว้ใกล้ตัวและอ่านทุกครั้งเมื่อถูกยั่วยวน การวิจัยมากมายระบุว่าคุณสามารถควบคุมตัวเองได้ดีขึ้นถึงแม้ว่าจะเป็นผู้ใหญ่แล้วผ่านการฝึกฝน การฝึกฝนเหล่านี้จะเพิ่มประสิทธิภาพและลดความหุนหันพลันแล่นลง  เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของร่างกาย กล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณควบคุมตัวเองก็จะแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ   ทางหนึ่งที่จะฝึกฝนคือการทดสอบหรือทำลายนิสัย แม้กระทั้งนิสัยที่คุ้นชิน ดังนั้นหากคุณพบว่าคุณมักแปรงฟันจากทางด้านขวาของปาก ลองเริ่มเปลี่ยนเป็นทางซ้ายแทน สร้างกิจวัตรประจำวันคืออีกทางที่ดีเพื่อฝึกฝน เช่น คุณอาจสร้างแผนการว่าจะตื่นนอนตอน 7:30 ทุกเช้า รวมถึงวันหยุดด้วย และทานอาหารเช้าแทนโดนัท เมื่อคุณทำเป็นกิจวัตร คุณจะควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น คุณสามารถลองฝึกควบคุมตัวเองในทางที่มีประโยชน์มากขึ้น เช่น การตัดสินใจว่าจะปั่นจักรยานไปโรงเรียนสองครั้งต่อสัปดาห์แทนการขับรถ การทำให้ตัวเองคุ้นชินกับการตั้งเป้าหมายและทำตามจะช่วยให้คุณควบคุม “กล้ามเนื้อ” ของคุณได้ดีขึ้น เช่นเดียวกับแรงกาย การควบคุมตัวเองก็ “ใช้จนหมด” ได้  เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะถึงจุดหนึ่งที่กล้ามเนื้อเหนื่อยและการเป็นเรื่องยากที่จะยกเวทต่อได้หรือวิ่งต่อได้ เมื่อคุณฝึกทักษะการตัดสินใจ สิ่งเดียวกันนี้ก็เกิดขึ้นกับสมองของคุณเช่นกัน   การวิจัยหนึ่งพบว่านักเรียนที่ต้องฝึกฝนการควบคุมตัวเองในงานหนึ่งทำได้แย่กว่านักเรียนที่ไม่ต้องฝึก “กล้ามเนื้อ” ก่อนที่จะมาทำการทดสอบในการฝึกควบคุมตัวเองที่ตามมา  ดังนั้น หากคุณกำลังออกไปยังงานเลี้ยงวันหยุดที่มีของหวานมากมายที่คุณต้องอดทนต่อต้าน ต้องมั่นใจว่าคุณไม่ได้ทานอาหารกลางวันข้างๆ กล่องโดนัทที่เปิดอยู่ สิ่งยั่วยวนเหล่านั้นอาจชนะคุณได้ การวิจัยเดียวกันยังพบว่าการตัดสินใจจะส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมตัวเองอีกด้วย หากคุณรู้ว่าคุณกำลังจะตกอยุ่ในสถานการณ์ที่ต้องตัดสินใจ เช่น การประชุมที่กดดันสูงในที่ทำงาน พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ในวันนั้นที่คุณต้องต่อต้านสิ่งยั่วยวน เช่น คุณอาจต้องปฏิเสธงานเลี้ยงใหญ่ในตอนเย็น หากคุณรู้ว่าคุณจะต้องตัดสินใจอะไรบางอย่างก่อนหน้านั้น นิสัยการกินสามารถเป็นแหล่งของสิ่งยั่วยวนที่ใหญ่ได้ แต่นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภานจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงจากการลดอย่างสิ้นเชิงจากแหล่งเหล่านั้น การวิจัยหนึ่งพบว่านักเรียนที่ไม่ได้ทานอะไรมาก่อนควบคุมตัวเองได้แย่ว่านักเรียนที่เพิ่งทานอาหารมาและมีระดับน้ำตาลในเลือดคงที่   แม้จะเป็นแค่อาหารเพิ่มความสดชื่นเล็กน้อย เช่น น้ำมะนาวหรือผลไม้สักชิ้นสามรรถช่วยเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดและเพิ่มการควบคุมตัวเองของคุณได้ การทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง และผัก จะช่วยให้ระดับกลูโคสคงที่ไม่ลดหรือพุ่งทะยานขึ้น พวกมันยังใช้เวลาย่อยนาน ซึ่งจะช่วยให้อิ่มนานขึ้นและช่วยต่อสู้กับสิ่งยั่วยวนที่มาจากอาหารอีกด้วย ความเครียดจะทำให้คุณหมดความสามารถในการควบคุมตัวเองได้อย่างรวดเร็ว  มีวิธีที่สามารถจัดการกับความเครียดได้หลากหลายทาง   ลองเทคนิคการเล่นโยคะ หรือไทชิ การนั่งสมาธิช่วยคนมากมายให้ผ่อนคลายได้ ฝึกหายใจเข้าลึกๆ ก็ช่วยได้ และคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา พักผ่อนให้เพียงพอ นอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และเข้านอนให้เป็นเวลา ถึงแม้ว่าจะเป็นวันหยุดก็ตาม
รู้ว่าสิ่งยั่วยวนมีอำนาจแค่ไหน. เอาตัวเองออกห่างจากสิ่งยั่วยวน. ซื่อสัตย์. นึกภาพตัวเองต่อต้านสิ่งยั่วยวน. คิดถึงผลระยะยามที่ตามมา. เบี่ยงเบนความสนใจตัวเอง. อย่าให้ตัวเลือกกับตัวเอง. สร้างแผนการอย่างจริงจัง. ขอความช่วยเหลือจากคนอื่น. ใช้เทคโนโลยี. ท้าแข่งผู้อื่น. ฝึกการขอบคุณ. สร้างทักษะผ่านการฝึกฝน. สังเกตุระดับพลังงานการควบคุมตัวเองของคุณ. ทานอาหารให้ดี. หลีกเลี่ยงความเครียด.
https://www.wikihow.com/Deal-With-Temptation https://www.wikihow.com/Deal-With-Temptation https://www.wikihow.com/Deal-With-Temptation
Responding to Temptations Improving Self-Control Avoiding Depletion