รู้จักภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม ฝึกวิธีรับมือภาวะกังวล ออกไปร่วมวงสังคม ปรับทัศนคติ ใช้ทักษะทางสังคมอย่างเชี่ยวชาญ กำจัดความกลัวด้วยการลิสท์รายชื่อมันออกมา
ภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม จะมีลักษณะและอาการที่เห็นได้ชัดบางอย่าง ซึ่งจุดสังเกตของกลุ่มอาการกังวลมากผิดปกติ มักมีดังนี้:  มีความกังวลและประหม่าในภาพลักษณ์ตัวเองมากเกินเหตุ ซึ่งหากเปรียบกับคนทั่วไป จะไม่เครียดมากขนาดนั้นเมื่ออยู่ในสถานการณ์เดียวกัน กังวลเกี่ยวกับสถานการณ์ทางสังคมที่ต้องพบในอีกหลายวัน หลายสัปดาห์ หรือหลายเดือนข้างหน้า กลัวอย่างฝังลึก เกี่ยวกับการถูกจ้องมองหรือถูกคนอื่นวิจารณ์ โดยเฉพาะคนที่คุณอาจไม่เคยรู้จักด้วยซ้ำ หลีกเลี่ยงการเข้าสังคมมากจนกระทั่งไม่เป็นอันทำอะไร หรือเกิดอุปสรรคในชีวิตประจำวัน รวมถึงคุณภาพชีวิตโดยรวม กลัวการถูกดูแคลน กลัวว่าคนอื่นจะจับผิดได้ว่า คุณกำลังประหม่าและตอบสนองในเชิงลบ แม้ว่าความวิตกกังวลจะเล่นงานคุณทางอารมณ์เป็นหลัก แต่ร่างกายของคุณก็มักจะมีเงื่อนงำบางอย่างที่บอกให้คุณรู้ถึงอารมณ์ดังกล่าว ซึ่งผู้ที่มีภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม มักจะมีอาการ:  อายหน้าแดง หายใจสั้น หรือติดๆขัดๆ คลื่นไส้ หรือปั่นป่วนในท้อง มือหรือเสียงสั่น หัวใจเต้นเร็วขึ้น เหงื่อออก รู้สึกหน้ามืดและวิงเวียนศีรษะ ผู้ที่มีภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมแต่ละคน อาจมีสิ่งเร้าให้เกิดอาการต่างกันไป การรู้ทันว่าสิ่งไหนบ้าง ที่ทำให้คุณเกิดความกังวลได้ง่าย จะช่วยให้คุณเริ่มแก้ไขอาการเหล่านี้ในเชิงบวกได้ดีขึ้น สิ่งเร้าบางอย่างอาจจะดูชัดเจน แต่บางอย่างอาจจะดูคลุมเครือ ทั้งนี้การจดบันทึกเป็นการส่วนตัวถึงสิ่งเร้าต่างๆ จะช่วยให้คุณรู้ทันเมื่อเกิดสถานการณ์เดียวกันขึ้นอีก เช่น:  คุณมักรู้สึกกังวลเวลาเดินเข้าห้องเรียนหรือเปล่า มันเป็นเฉพาะในวิชาเลข หรือวิชาศิลปะด้วย มีใครบางคน เช่น หัวหน้า หรือเพื่อนร่วมงานของคุณ มักทำให้คุณเกิดความกังวล เวลาที่ต้องพบปะพูดคุยกันหือเปล่า คุณมักอยู่ในภาวะกังวลในที่สาธารณะหรือไม่ ความรู้สึกของคุณเวลาไปงานคอนเสิร์ตกับตอนที่ไปนั่งในร้านอาหาร เป็นเหมือนกันมั้ย เวลาอยู่กับเพื่อนสนิทและคนแปลกหน้าล่ะ รู้สึกเหมือนกันรึเปล่า คุณมักจะนั่งคนเดียวเวลาพักกินช้าวกลางวัน หรือขอนั่งร่วมกับคนอื่น คุณมักจะปฏิเสธเวลามีคนชวนไปสังสรรค์หรือเปล่า คุณมักหลีกเลี่ยงวันรวมญาติหรือเปล่า คุณมักไม่ชอบใช้ห้องน้ำสาธารณะหรือเปล่า สิ่งเร้าความกังวลโดยทั่วไปมีดังนี้: เวลาพบปะผู้คนหน้าใหม่ เวลาตัวเองกลายเป็นจุดศูนย์กลางความสนใจ เวลามีคนมามองคุณทำกิจกรรมใดๆ ก็ตาม เวลาทักทายปราศรัยเล็กน้อยกับผู้อื่น เวลาครูเรียกในห้องเรียน เวลาจะโทรหาใคร เวลากินหรือดื่มในทีสาธารณะ เวลาต้องพูดในที่ปะชุม เวลาอยู่ในงานสังสรรค์ หากคุณมีภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม และไม่อาจรู้สึกผ่อนคลายลงได้เลย ลองฝึกผ่อนคลายตัวเองด้วยการทำสมาธิและฝึกโยคะ รวมถึงไทชิ ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นเทคนิคที่ช่วยเสริมสร้างความสงบในใจให้คุณได้ เมื่อใดที่ต้องเผชิญสถานการณ์ที่ท้าทาย  หากคุณกำลังมีความรู้สึกเกร็งเครียดตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ลองตั้งใจขมวดเกร็งร่างกายทุกส่วน (มือ เท้า กราม คิ้ว คอ หลัง ฯลฯ) จากนั้นก็ปล่อยให้มันคลายตัว ทำเช่นนี้ประมาณ 2-3 รอบ เพื่อรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ถูกระบายออกไปจากร่างกาย พยายามรู้ทันอาการทางกายของตัวเองเวลาที่มันเกิดปฏิกิริยาตื่นตัวเกินเหตุ จากนั้นก็ฝึกควบคุมให้มันสงบลงในแต่ละสถานการณ์ คนที่ตกอยู่ในภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมมานาน มักต้องเคยเจอกับสถานการณ์ที่ความหวาดวิตกเข้าครอบงำพวกเขา และเกิดอาการหายใจติดขัดมาบ้าง ในสถานการณ์ดังกล่าว วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมตัวเองและสงบจิตใจ ก็คือการจดจ่อไปที่ลมหายใจเท่านั้นเอง  หายใจลึกๆ ผ่านจมูกประมาณหกวินาที รู้สึกถึงลมหายใจไหลผ่านช่องอก ลงไปสู่ช่องท้อง ขณะที่หายใจ พยายามจดจ่ออยู่กับการไหลเข้าออกของลมหายใจเท่านั้น ผ่อนลมหายใจออกทางปาก ประมาณหกวินาที และเริ่มต้นการทำเช่นนี้ใหม่อีกเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกสงบลง สวดมนต์บทสั้นๆ ที่คุณชอบ ท่องบทกวีหรือคำคมไว้ในใจ หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้คุณมีกำลังใจ และเป็นที่พึ่งทางใจได้เสมอเวลาที่คุณมีความกังวล คุณอาจหาเพลงสักเพลงที่ทำให้คุณฮึกเหิมมั่นใจ ฟังในระหว่างเดินทางไปออกงานพบปะหรือสังสรรค์กับผู้อื่น คำพูดง่ายๆ อย่าง “ฉันทำได้” ก็ยังอาจช่วยให้คุณรวบรวมสติและมั่นใจขึ้นได้ เครื่องดื่มคาเฟอีนและสารนิโคตินสามารถกระตุ้นความกังวลของเราได้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็ก่อให้เกิดความหวาดวิตกได้เช่นกัน จงดื่มด้วยความระมัดระวัง พยายามแยกแยะระหว่าการดื่มเพื่อคลายเครียดกับการดื่มแบบหัวราน้ำ ฝึกเทคนิคผ่อนคลายไว้ก่อนล่วงหน้า อ่านหนังสือพิมพ์หรือข่าวสักหน่อย เพื่อหาหัวข้อสนทนา เตรียมตัวในการแสดงความเห็นก่อนเข้าร่วมการประชุม หรือพยายามเก็บประเด็นทางสังคมไว้บ้าง เพื่อคุยกับเพื่อนร่วมโต๊ะอาหารกลางวัน การเตรียมพร้อมอยู่เสมอจะช่วยเพิ่มความมั่นใจได้มากขึ้น จดจำสิ่งที่ต้องการพูดให้ขึ้นใจ เพื่อหลีกเลี่ยงการหลงลืมระหว่างวัน โดยเฉพาะเวลาที่คุณกำลังเริ่มจัดการกับความกลัวทีละอย่าง ลองเอื้อมมือไปขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้างที่สนับสนุนและให้กำลังใจคุณ หากคุณจำเป็นต้องไปร่วมงานใหญ่ๆ เช่น งานปาร์ตี้หรืองานสัมมนา คุณอาจพาเพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัวสักคนไปด้วย เพื่อเป็นกำลังใจ การมีคนคุ้นเคยอยู่เคียงข้าง สามารถสร้างความแตกต่างให้ระดับความเชื่อมั่นได้อย่างใหญ่หลวง เมื่อคุณเริ่มรู้สึกมีอาการกังวลรุมเร้า ให้เข้าหาเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่ไปด้วย และพยายามเบนความสนใจของตัวเองจากอาการประหม่านั้น ผู้ที่อยู่ในภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม มักเผชิญปัญหาในการออกสู่สายตาสังคม และพบปะผู้คนหน้าใหม่ อย่างไรก็ตาม เรื่องดังกล่าวเป็นก้าวย่างที่จำเป็น ในการเอาชนะความกังวล และการก้าวต่อไปในชีวิตวันข้างหน้า   หากิจกรรมที่คุณสนใจทำ เช่น ถักนิตติ้ง ขี่ม้า ตกปลา เล่นหมากรุก วาดภาพ เล่นกีฬา และเริ่มมองหากลุ่มคนที่มีความสนใจในสิ่งเดียวกัน คุณอาจจะพบว่า การพบปะพูดคุยกับคนที่มีความสนใจเหมือนกันนั้น ง่ายกว่าคนทั่วไป หากคุณได้รับเชิญไปงาน หรืองานปาร์ตี้ต่างๆ จงตอบรับไว้ก่อน ผู้ที่อยู่ในภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมมักหลีกเลี่ยงการเข้าร่วมงานสังคม แต่มันจะยิ่งทำให้พวกเขารู้สึกโดดเดี่ยวและขาดความสุข ดังนั้น พยายามไปร่วมงานสังคมให้มากที่สุด (งานละครึ่งชั่วโมงก็ยังดี) เพราะคุณจำเป็นต้องลองทำในสิ่งที่แตกต่างบ้าง หากต้องการมีทักษะทางสังคม และอาการดีขึ้น การเข้าคอร์สเรียนทักษะเฉพาะด้านเหล่านี้ เป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้และฝึกฝนทักษะทางสังคม รวมถึงความกล้ายืนหยัดในจุดยืนเพื่อตนเอง คุณควรทำความรู้จักเพื่อนๆ ในชั้นเรียนดังกล่าวและ ร่วมฝีกฝนไปพร้อมกันด้วย ในช่วงที่คุณฝึกฝนการเอาชนะภาวะความวิตกกังวล เกี่ยวกับการเข้าสังคมมาได้สักระยะแล้ว หากคุณยังไม่เห็นความคืบหน้าและยังคงทรมานกับภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมอยู่ หรือซ้ำร้ายหากอาการแย่ลงกว่าเดิม คุณควรไปปรึกษานักบำบัดดูบ้าง เมื่อคุณอยู่ในภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม เป็นไปได้มากว่า ความคิดของคุณเอง คือตัวการที่ทำให้เกิดความกังวลดังกล่าว พยายามสังเกตความคิดแง่ลบเหล่านั้น และลองท้าทายพวกมันดู ตัวอย่างเช่นรูปแบบความคิดต่อไปนี้:   นักอ่านจิต – คุณอาจเหมาเอาว่า คุณรู้ว่าคนอื่นกำลังคิดอะไร ซึ่งก็มักจะเป็นความคิดแง่ลบเกี่ยวกับคุณด้วย  นักพยากรณ์ – คุณอาจติดนิสัยชอบคาดการณ์อนาคต โดยเหมาเอาว่ามันต้องไม่ใช่เรื่องดี จึงมักคาดหวังว่าเหตุการณ์เลวร้ายจะเกิดขึ้น ส่งผลให้เกิดความวิตกกังวลก่อนที่จะมีอะไรเกิดขึ้นเสียอีก  นักปรุงแต่ง – คุณอาจชอบเหมาเอาว่า สถานการณ์เลวร้ายที่สุดย่อมเกิดขึ้นได้เสมอ และต้องเกิดขึ้นกับคุณแน่ๆ  นักร้อนตัว – คุณอาจคิดเอาเองว่า คนอื่นมักจ้องจับผิดคุณ และไม่ว่าพวกเขาจะทำหรือคิด หรือเคลื่อนไหวใดๆ มันต้องจ้องทำร้ายคุณอยู่แน่ๆ หลังจากที่คุณรู้ทันว่า ตนเองมีคิดเชิงลบแบบใดบ้างแล้ว คุณควรเริ่มที่จะท้าทายมันบ้าง ถามตัวเองว่า ความคิดเชิงลบดังกล่าว มันเป็นเรื่องจริงหรือเท็จอย่างไรกันแน่ พยายามใช้ตรรกะและหลักฐานมาหักล้างความคิดเชิงลบ อันเป็นสันดานฝังลึกเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น หากคุณกลัวที่จะไปงานปาร์ตี้ เพราะกลัวว่าจะมีคนสังเกตเห็นอาการเหงื่อแตกและประหม่าของคุณ คุณอาจคิดในใจว่า “เดี๋ยวก่อนๆ ฉันได้รับเชิญไปงานนี้เพราะพวกเขาเป็นเพื่อนฉัน ซึ่งอยากพบปะและใช้เวลาสังสรรค์กับฉัน คนในงานก็เป็นร้อยคน นายคิดว่าจะมีใครมาสนใจฉันด้วยเหรอ ต่อให้เพื่อนฉันเห็นว่าฉันกำลังประหม่า คิดหรือว่าพวกเขาจะใส่ใจ” แทนที่จะหมกมุ่นอยู่ในความคิดชิงลบ แทนที่มันไปด้วยความคิดเชิงบวก เมื่อความคิดเชิงลบโผล่ขึ้นมา คุณก็ทำตามขั้นตอนเดิมด้วยการท้าทายและหาหลักฐานมาหักล้างมัน โดยเพิ่มคำพูดยืนยันเชิงบวกเข้าไปแทนด้วย   ตัวอย่างเช่น หากมีความคิดเกิดขึ้นว่า “ไม่มีใครอยากเห็นฉันมางานนี้หรอก” คุณสามารถหักล้างมันว่า “ถ้าไม่อยากเห็นฉัน พวกเขาจะชวนทำไมล่ะ ขนาดพนักงานต้อนรับยังส่งข้อความมาบอกว่า หวังเป็นอย่างยิ่งว่าฉันจะมาด้วยเลย” จากนั้นคุณอาจพูดกับตัวเองในกระจกว่า “ฉันเป็นคนสนุกสนานและน่าคบหา ถ้าฉันเป็นเพื่อนใคร คนนั้นถือว่าโชคดี” คำพูดยืนยันเชิงบวกที่สามารถนำไปใช้ได้ หากคุณอยู่ในภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม ยังมีอีกเช่น “ฉันกำลังแก้ไขอาการวิตกกังวลในการเข้าสังคมและรู้สึกมั่นใจมากขึ้นทุกวันๆ ฉันสามารถรู้สึกดีในการเข้าสังคมได้ หากฝึกฝนด้วยความอดทนต่อไป”  คุณอาจเขียนคำยืนยันเชิงบวกลงบนกระดาษโน้ตและแปะเอาไว้ตามจุดต่างๆ ในบ้าน หรือหน้ากระจกห้องน้ำก็ได้ การจะเลิกหมกมุ่นกับตัวเองได้นั้น คุณต้องใส่ใจในสิ่งรอบตัวให้มากขึ้น สังเกตผู้คนและสิ่งแวดล้อมรอบข้าง ลองตั้งใจฟังสิ่งที่คนอื่นพูดให้มากกว่าเดิม และหลีกเลี่ยงการหมกมุ่นกับความคิดเชิงลบ หากคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังคิดลบ หรือกังวลความคิดของผู้อื่น รีบเบนความสนใจออกจากในหัวของตัวเองโดยเร็ว ความกังวลส่วนมากมักเกิดจากการรู้สึกว่า กำลังถูกผู้อื่นตัดสิน บางครั้งคนอื่นอาจไม่เห็นด้วยหรือคล้อยตามคุณ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า ความสามารถใดๆ ของคุณจะด้อยลงกว่าเดิมสักหน่อย ทุกคนย่อมเคยมีประสบการณ์เวลาที่เราสามารถเข้ากับผู้อื่นได้ดีเยี่ยม แต่ก็ย่อมเคยมีบางสถานการณ์ที่งานกร่อยและไม่เป็นไปตามคาดหวังด้วยเช่นกัน มันเป็นเรื่องธรรมดาของชีวิต และไม่ได้มีผลกระทบอะไรกับความน่ารักในตัวจริงของคุณเลย คุณกำลังพัฒนาตนเองเพื่อให้เกิดความมั่นใจอันสมบูรณ์ และสิ่งสำคัญที่สุด คือ คุณกำลังเดินตามเป้าหมายของตัวเองอยู่ แค่กำลังอยู่ในช่วงของการพยายามและทดสอบเท่านั้น วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ ในการปฏิสัมพันธ์แบบกลุ่มหรือตัวต่อตัว ก็คือการถามคำถาม การถามอย่างจริงใจด้วยคำถามปลายเปิด จะช่วยให้อีกฝ่ายรู้สึกผ่อนคลายได้ คุณอาจเริ่มด้วยคำถามง่ายๆ อย่างเช่น “เป็นไงบ้างคะวันนี้” หรือ “งานที่คุณเสนอหัวหน้าไป ผลเป็นยังไงบ้างครับ” คำถามปลายเปิดจะเปิดโอกาสให้คู่สนทนาได้พูดในสิ่งที่ต้องการ มากกว่าที่จะถูกจำกัดให้ตอบแค่ว่า “ใช่” หรือ “ไม่” หากคุณจะถามว่า “ชอบหนังเรื่องนั้นมั้ย” มันคงไม่สามารถชักนำให้อีกฝ่ายตอบได้มากเท่ากับ “เธอว่าหนังเรื่องนั้นเป็นไงบ้าง” เรื่องแค่นี้อาจสร้างความแตกต่างได้อย่างใหญ่หลวง เวลาที่กำลังรับฟังใคร มันเป็นโอกาสให้คุณได้แสดงออกถึงความใส่ใจในสิ่งที่พวกเขากำลังพูด และเห็นว่ามันน่าสนใจหรือสำคัญกับคุณด้วย จงตั้งใจฟังคนอื่นพูดและโต้ตอบตามความเหมาะสม หรือหัดคิดเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากำลังพูดด้วย และอย่าขัดจังหวะตอนที่พวกเขายังพูดไม่จบ  สังเกตภาษากายของตัวเอง. นี่เป็นปัจจัยหลักของการสนทนา แม้ว่าจะไม่ค่อยถูกพูดถึงนัก คือ แทนที่จะมองข้ามหัวคู่สนทนา เราควรพยายามมองสบตาพวกเขาแทน การฟังอย่างใส่ใจ สามารถช่วยให้คุณถามกลับได้อย่างตรงประเด็น การสื่อสารในลักษณะนี้ หมายถึง ต้องสามารถสื่อให้อีกฝ่ายรับรู้ความรู้สึก ความคิด ความเชื่อ ความต้องการ และความเห็นของเรา ในขณะที่ยังคงมีท่าทีเคารพในสิทธิของพวกเขาด้วย การยืนหยัดความเป็นตัวเอง ถือเป็นการเคารพทั้งตนเองและผู้อื่นด้วย  หัดตอบปฏิเสธอย่างสบายใจ การพูดว่า “ไม่” อาจเป็นไปไม่ได้สำหรับหลายๆ คน แต่การตอบว่า “ได้” หรือ “ตกลง” ทั้งๆ ที่คุณไม่เต็มใจ อาจก่อให้เกิดความขุ่นเคืองและความเครียดได้ จงพยายามปกป้องตัวเองด้วยการพูดว่า “ไม่” ในเวลาที่ต้องการ ตรงไปตรงมา ใช้น้ำเสียงและภาษากายอย่างเป็นธรรมชาติ แสดงจุดยืนให้ชัดเจน จำไว้ว่า การหนักแน่นในจุดยืน ไม่ได้หมายความว่า คุณจะต้องได้ในสิ่งที่ยืนหยัดเหล่านั้น  เวลาอยู่ในกลุ่มสนทนา ในงานประชุมหรืองานสังสรรค์ก็ตาม พยายามพูดด้วยน้ำเสียงดังกว่าเดิม หรือดังกว่าปกติเล็กน้อย การสบตาและพูดอย่างมั่นใจ จะช่วยฉายภาพความมั่นใจและสะกดให้ทุกคนสนใจ คนทีมีภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมมักจะหลบหนีความกลัวของตนเอง แทนที่จะเผชิญหน้ามัน แม้ว่านี่เป็นวิธีที่สามารถบรรเทาความกังวลได้ในระยะสั้น แต่มันกลับทำให้ภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมรุนแรงขึ้นในระยะยาว การเผชิญหน้าความกลัวย่อมเป็นสิ่งที่ยากและต้องอาศัยความห้าวหาญและมุ่งมั่นด้วย แต่หากคุณต้องการรักษาภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมให้ได้ คุณก็จำเป็นต้องทำ หลังจากที่คุณรู้ว่าสิ่งเร้าต่างๆ มีอะไรบ้างแล้ว ก็เขียนมันออกมา จากนั้น ลองดูสิ่งที่คุณเขียนมาทั้งหมด เพื่อนำมาจัดลำดับสถานการณ์ที่น่ากังวลจากน้อยไปหามากที่สุด เช่น บรรทัดสุดท้ายของคุณอาจจะเป็นสถานการณ์ที่ต้องสบสายตาผู้อื่นขณะพูด บรรทัดกลางอาจจะเป็นเวลาที่ต้องถามทางคนแปลกหน้า และบรรทัดบนสุดอาจจะเป็นสถานการณ์เวลาที่คุณชวนใครออกเดททานอาหารค่ำ หรือไปร้องคาราโอเกะ หากคุณจัดลำดับไม่ค่อยถูก ลองให้คะแนนด้วยตัวเลขกับสถานการณ์แต่ละอย่างดูก่อน เช่น 1 = น่ากลัว 2 = น่ากลัวจริงๆ 3 = น่ากลัวมาก วางเป้าหมายไว้ว่า ต้องเฝ้าสังเกตอาการตัวเองในแต่ละสถานการณ์ โดยใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ต่อหนึ่งสถานการณ์ จนกว่าจะครบหมด คุณควรจะเริ่มจากสถานการณ์ที่น่ากลัวน้อยที่สุดสำหรับคุณก่อน เมื่อเริ่มมั่นใจมากขึ้นแล้วจึงค่อยๆไล่ไปหาสถานการณ์ที่ท้าทายขึ้น  จำไว้ว่า แค่กล้าทำก็ถือว่าสำเร็จแล้ว – ก้าวต่อไปอีกก้าวเดียวอาจบรรลุเป้าหมายก็ได้ และความล้มเหลวแต่ละครั้งถือว่าทำให้เข้าใกล้ความสำเร็จทีละนิด  ผู้ที่อยู่ในภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม มักจะมีทัศนคติแบบ "ไม่ตายก็อยู่" ประมาณว่า ถ้าตอนนี้ฉันไม่กล้าเข้าไปขอเบอร์สาวคนนั้น ก็แปลว่าฉันมันขี้แพ้ แต่ที่จริงแล้ว เรื่องใดที่คุณไม่กล้าทำวันนี้ เก็บวันทำวันหลังก็ยังไม่สาย คุณอาจจำเป็นต้องแตกเป้าหมายใหญ่ ออกเป็นเป้าหมายย่อยๆ บ้าง เช่น หากคุณไม่กล้าเข้าไปขอเบอร์สาวที่แอบชอบ คุณอาจจะตั้งเป้าหมายย่อยเป็นการส่งยิ้มให้เธอดูก่อน หรือเอ่ยปากทักทายเธอ เป็นต้น สำหรับบางคน พอเจอสาวที่ชอบปุ๊บ พวกเขาจะรีบปรี่เข้าไปขอเบอร์ทันทีเลยนะรู้มั้ย!   เริ่มด้วยเป้าหมายง่ายๆ เล็กๆ ก่อน หากคุณพบว่า แม้แต่การเริ่มจากสถานการณ์ที่คุณให้คะแนนแค่ "1" ยังยากเกินไป คุณก็อาจจะลองหาสถานการณ์ที่ง่ายกว่านั้นดู อย่าฝืนกดดันตัวเองมากไป ใช้ลิสท์รายการดังกล่าว เป็นเหมือนการเก็บสะสมแต้ม หากช่วงไหนที่คุณรู้สึกเครียดหรือกังวลมากไป ก็ควรพักให้ตัวเองผ่อนคลายก่อนที่จะเริ่มฝึกในแต่ละสถานการณ์ต่อไป ไม่เป็นไรหรอก หากจะมีการปรับเปลี่ยนเป้าหมายและวางแผนตามที่ตัวเองสบายใจ
เข้าใจลักษณะของอาการวิตกกังวลในการเข้าสังคม. เข้าใจอาการทางกาย. รู้ทันสิ่งเร้า. สังเกตว่าตัวเองมักหลีกเลี่ยงสถานการณ์ใด. ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย. เทคนิคหายใจทั่วท้อง. หาคำสวดประจำตัวหรือเพลงปลุกใจ. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค. เตรียมพร้อมสำหรับทุกสถานการณ์. ขอกำลังใจจากเพื่อนหรือคนในครอบครัว. ขยายเครือข่ายทางสังคม. เข้าคอร์สเรียนทักษะทางสังคมหรือคอร์สฝึกฝนการยืนหยัดเพื่อตัวเอง. นัดปรึกษาพูดคุยกับนักบำบัด. รู้ทันความคิดเชิงลบ. ท้าทายความคิดเชิงลบ. เทคนิคคำพูดยืนยันเชิงบวก. สนใจตัวเองในน้อยลง. ให้คุณค่าน้อยลงต่อท่าทีของผู้อื่น. ถามคำถาม. ฟังอย่างตั้งใจและกระหายรู้. สื่อสารด้วยความหนักแน่น. เผชิญหน้าความกลัว. ลิสท์รายชื่อสถานการณ์ที่กระตุ้นความกังวลในการเข้าสังคมออกมา. เฝ้าสังเกตแต่ละสถานการณ์.
https://www.wikihow.com/Overcome-Social-Anxiety https://www.wikihow.com/Overcome-Social-Anxiety https://www.wikihow.com/Overcome-Social-Anxiety https://www.wikihow.com/Overcome-Social-Anxiety https://www.wikihow.com/Overcome-Social-Anxiety https://www.wikihow.com/Overcome-Social-Anxiety
Recognizing Social Anxiety Practicing Social Anxiety Skills Putting Yourself Out There Changing Your Mentality Using Good Social Skills Tackling Fears Using A List Method