เลิกกลัวในระยะยาว จัดการกับความกลัวในช่วงเวลานั้น
ความกลัวเป็นเรื่องเกี่ยวกับว่าวิถีไหนกำลังถูกใช้งานและสร้างขึ้นในสมอง ในการที่จะเลิกกลัวนั้น คุณก็ต้องเชื่อมต่อวิถีของสมองเสียใหม่ ซึ่งไม่ได้ยากขนาดนั้นเพราะสมองของเรามีความยืดหยุ่นอยู่แล้ว  ภาวะความยืดหยุ่นตัวของสมองมีส่วนเกี่ยวข้องกับการประมวลความทรงจำและวิธีการเรียนรู้ของเรา เราสามารถเปลี่ยนวิถีในสมองที่แสดงปฏิกิริยาหวาดกลัวต่อสิ่งที่ทำให้เราหวาดกลัวได้ด้วยการฝึก "ลดความรู้สึก" "การลดความรู้สึก" โดยพื้นฐานแล้วก็คือ การที่เราสัมผัสกับสิ่งที่ทำให้เรากลัวในสภาพแวดล้อมที่ค่อยเป็นค่อยไปและมีการควบคุม เริ่มจากการถามคำถามแบบสะท้อนคิดว่า คุณกลัวอะไร ความกลัวของคุณตั้งอยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริงหรือเปล่า สิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้ในสถานการณ์นี้คืออะไร ฉันสามารถทำอะไรที่จะปกป้องฉันจากผลที่ตามมานี้ได้บ้าง ติดตามปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่มีต่อสิ่งเร้าทางกายภาพและสภาพแวดล้อมที่ทำให้คุณหวาดกลัว เช่น ถ้าแมงมุมทำให้คุณกลัว สิ่งเร้าทางกายภาพก็คือการปรากฏตัวของแมงมุม จากจุดนั้นปฏิกิริยาทางอารมณ์คือความกลัว ความรู้สึกหวาดหวั่น และอาจจะเพิ่มไปถึงระดับตื่นตระหนกแล้วแต่การตอบสนองของคุณ การติดตามแบบนี้จะช่วยให้คุณสร้างปฏิกิริยาออกห่างแทนที่จะเป็นปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่มีต่อการปรากฏตัวของแมงมุม ปฏิกิริยาออกห่างคือการที่คุณมีปฏิกิริยาต่อสิ่งที่ทำให้คุณกลัวจากจุดที่เป็นการสังเกตการณ์แทนที่จะเป็นปฏิกิริยาทางอารมณ์ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องฝึกฝน และการวางแผนรูปแบบการคิดอย่างละเอียดไว้ก่อนก็จะช่วยให้คุณเข้าใจว่า สิ่งที่น่ากลัวมันทำให้คุณมีปฏิกิริยาทางอารมณ์อย่างไร  รู้ว่าคุณกำลังเผชิญหน้ากับสิ่งที่คุณคิดว่าน่ากลัวและคุณสามารถเลือกได้ว่าจะมีปฏิกิริยาทางอารมณ์ (ซึ่งสุดท้ายจะยิ่งไปกระตุ้นความกลัวและความวิตกกังวลให้มากขึ้นไปอีก) หรือคุณจะมีปฏิกิริยาออกห่างก็ได้ สังเกตปฏิกิริยาทางร่างกาย ซึ่งอาจจะร่วมถึงอาการตัวสั่น ชา หัวใจเต้นเร็ว คลื่นไส้ ปวดท้อง ง่วงนอน ร้องไห้ การนอนหลับไม่ราบรื่น หายใจตื้นหรือเร็ว รู้สึกวิตกกังวลหรือหวาดกลัว และ/หรือการนอนหลับไม่ราบรื่น ฝึกให้ตัวเองพูดประโยคเตือนสติซ้ำๆ เลือกประโยคเตือนสติมาสัก 2-3 ประโยคจากนั้นเขียนลงไปเพื่อให้คุณมีติดตัวไว้ตลอดเวลา พูดซ้ำๆ กับตัวเองเวลาที่คุณเริ่มมีปฏิกิริยาทางอารมณ์เพื่อให้คุณสามารถตัดปฏิกิริยาให้สั้นลงได้ เช่น "มันไม่แย่อย่างที่ฉันคิดหรอก" หรือ "ฉันไม่สามารถควบคุมผลที่ตามมาได้ เพราะฉะนั้นฉันจะปล่อยมันไปและเชื่อว่ามันจะต้องออกมาดี" ทำในสิ่งที่ทำให้สบายกาย ถ้าทำได้ ให้ดื่มชาสักถ้วยและจดจ่อการมีอยู่ทั้งหมดของคุณไปที่ชาถ้วยนั้น ความอุ่น ไอน้ำลอยขึ้นมาเหนือถ้วย และกลิ่น การกำหนดจิตไปยังสิ่งที่สร้างความสบายกายเป็นการเจริญสติรูปแบบหนึ่งและหมายความว่าคุณกำลังอยู่กับปัจจุบัน ซึ่งเป็นที่ที่ตรงข้ามกับความกลัวโดยตรง การเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณกลัวยิ่งไปเพิ่มความกลัวที่มีต่อสิ่งที่น่ากลัว และยังทำให้ร่างกายของคุณไม่เคยชินกับสิ่งที่คุณกลัวเพื่อที่จะให้ความกลัวของคุณลดน้อยลงด้วย  ขณะที่คุณเริ่มรับมือกับสิ่งที่ทำให้คุณกลัว ให้เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ก่อน เช่น ถ้าคุณกลัวแมงมุม ให้เริ่มจากการรับมือกับแมงมุมตัวเล็กๆ ที่บ้านก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มระดับไปสู่แมงมุมที่ตัวใหญ่ขึ้น ถ้าคุณกลัวความสูง ให้ลองเดินบนที่สูงๆ ที่มีมาตรการป้องกันความปลอดภัยก่อน แทนที่จะบังคับให้ตัวเองกระโดดร่มเลย จำไว้ว่ายิ่งคุณหนีอะไรเท่าไหร่ มันจะยิ่งทำให้คุณกลัวมากขึ้นเท่านั้น และความกลัวที่เพิ่มขึ้นก็จะทำให้คุณอึ้งจนทำอะไรไม่ถูก เราไม่สามารถหลีกหนีความกลัวได้ เพราะในฐานะมนุษย์มันเป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบทางสรีรวิทยา แต่เราสามารถปรับเปลี่ยนวิธีการที่เราจะตอบโต้กับสิ่งที่ทำให้เรากลัวได้ ไม่มีอะไรที่น่ากลัวเท่ากับที่เราจินตนาการไว้หรอก บางครั้งคุณก็ไม่สามารถหยุดความกลัวได้ด้วยตัวคุณเอง ซึ่งมักจะเป็นรูปแบบของโรคตื่นตระหนก โรควิตกกังวล ภาวะป่วยทางจิตจากเหตุการณ์รุนแรง (PTSD) และพฤติกรรมย้ำคิดย้ำทำ การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเป็นวิธีที่ดีในการพยายามรับมือกับความวิตกกังวลและความกลัว ยาก็ช่วยได้ แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณกินยาในฐานะส่วนหนึ่งของโปรแกรมการรักษาทั้งโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวได้ คุณจะต้องเข้ารับคำปรึกษาเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาด้วยเพื่อฝึกสมองของคุณเสียใหม่ ความกลัวเป็นปฏิกิริยาธรรมชาติที่มีต่อสิ่งที่เราเห็นว่าเป็นภัยคุกคาม และในบางสถานการณ์มันก็ถือเป็นสิ่งดีด้วยซ้ำ แต่ความกลัวก็อาจจะก่อให้เกิดปฏิกิริยาแบบสู้หรือหนีในบางสถานการณ์ที่แม้ว่าจะไม่ได้มีภัยคุกคามก็ตาม ค่อยๆ ประเมินสถานการณ์และดูว่าความกลัวมาจากสิ่งที่เป็นภัยคุกคามจริงๆ หรือเป็นแค่ปฏิกิริยาที่มีต่อสิ่งที่ไม่คุ้นเคย  เช่น ถ้าคุณได้ยินเสียงปังตอนกลางคืน ค่อยๆ คิดดูก่อนว่าอาจจะเป็นอย่างอื่น เช่น เพื่อนบ้านอาจจะปิดประตูรถเสียงดังที่ทำให้เกิดเสียงนั้น ถ้าสิ่งที่ว่านั้นเป็นเรื่องจริง ก็ให้หาวิธีจัดการกับมัน เช่น นัดหมอเพื่อตรวจไฝ หรือโทรแจ้งตำรวจถ้ามีคนแปลกหน้าเดินไปเดินมาในบ้านของคุณ คิดว่าปฏิกิริยาของคุณเกิดจากความกลัวหรือโรคกลัว แม้ว่าโรคกลัวจะก่อให้เกิดปฏิกิริยาความกลัว แต่ปฏิกิริยาที่ว่าจะเกินกว่าอันตรายที่แท้จริง โรคกลัวจะขัดขวางความสามารถในการรับมือกับความกลัว คุณอาจจะต้องขอความช่วยเหลือจากนักจิตบำบัดหรือแพทย์เพื่อรับมือกับโรคกลัว เวลาที่คุณกลัวและไม่ได้คิดให้รอบคอบ คุณมักจะหายใจหอบ ซึ่งก็จะยิ่งทำให้คุณกลัวเข้าไปใหญ่ หายใจเข้าเต็มปอดและผ่อนคลายร่างกาย เริ่มจากไหล่ และขณะที่หายใจให้ผ่อนคลายลงไปที่เท้าทีละกล้ามเนื้อ  การหายใจไม่เพียงแต่ทำให้ใจสงบและทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอเท่านั้น แต่การกำหนดจิตไปที่การหายใจและผ่อนคลายร่างกายยังช่วยให้คุณไม่ไปจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ทำให้คุณกลัวด้วย การกลัวคือการที่ไฮโพธาลามัสของเรา (ที่ควบคุมความรู้สึกสู้หรือหนี) ไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกที่ทำให้เราเกิดความตึงเครียด และยังมีระบบต่อมหมวกไตชั้นนอกที่สร้างฮอร์โมนต่างๆ เข้ามาในระบบ เพราะฉะนั้นถึงแม้ว่าเราจะแค่กลัวการไปปาร์ตี้และพบเจอคนกลุ่มใหม่ แต่ไฮโพธาลามัสของเราจะตีความว่าเป็นสถานการณ์ที่ต้องสู้หรือหนี เพราะฉะนั้นให้หายใจ เพราะจะช่วยให้ไฮโพธาลามัสสงบลงได้ ในขณะที่หัวของคุณเต็มไปด้วยความกลัวนั้น ให้หยิบปากกาและกระดาษมา 1 แผ่น จากนั้นเขียนทุกสิ่งที่คุณกลัวลงไป การฝึกแบบนี้จะช่วยดึงความกลัวของคุณออกมาอยู่ที่ระดับจิตสำนึก เมื่อคุณรับรู้ความกลัวแล้ว คุณก็จะปล่อยผ่านมันไปได้ง่ายขึ้นขึ้น  สิ่งที่ดูเหมือนจะน่ากลัวหลายอย่างย้อนกลับไปที่ความกลัวพื้นฐานอย่างการกลัวความตาย (ไฝที่อาจจะเป็นมะเร็ง) การกลัวว่าจะไม่มีใครชอบเรา (ไปปาร์ตี้แล้วเจอคนใหม่ๆ) การรับรู้ความกลัวไม่ได้ทำให้มันหายไปในพริบตา แต่มันจะช่วยให้คุณระบุความกลัวออกมาได้ดีขึ้น ถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงเวลาที่หวาดกลัว ให้โทรหาใครสักคนแล้วคุยกับเขา ซึ่งต้องเป็นเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่คุณไว้ใจ หรือจะโทรหาสายด่วนสำหรับคนที่วิตกกังวลก็ได้ แม้ว่าการพูดคุยกับใครสักจะช่วยได้แค่ในเรื่องของการเชื่อมโยงกับผู้อื่น แต่เพื่อนก็อาจจะช่วยอธิบายจนคุณหายกลัวได้
เปลี่ยนวิธีคิด. สร้างปฏิกิริยาออกห่างต่อสิ่งที่น่ากลัว. อย่าหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณกลัว. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ. ประเมินสถานการณ์. หายใจ. เขียนลงไปว่าคุณกลัวอะไร. บอกใครสักคน.
https://www.wikihow.com/Stop-Being-Scared https://www.wikihow.com/Stop-Being-Scared
Not Being Scared in the Long Run Managing Your Fear in the Moment