เลือกทานอาหารที่ดีต่อกระดูก
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุเดียวที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณและประมาณ 99% ของแคลเซียมนั้นพบที่กระดูกและฟัน การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยให้กระดูกของคุณเติบโตอย่างมีสุขภาพดีและรักษาความหนาแน่นของกระดูก ผู้คนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้หญิง ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจากการทานอาหารในแต่ละวัน ปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศ  ผู้ชายที่มีอายุน้อยกว่า 70 ปีและผู้หญิงที่มีอายุน้อยกว่า 50 ปี ควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปีและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงที่ตั้งครรภ์หรือต้องให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,300 มิลลิกรัมในแต่ละวัน คนส่วนใหญ่จะได้รับแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมวัว เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ถ้าคุณเลือกนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่แทนนมวัว ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ใส่แคลเซียมเพิ่มไปด้วย ผักที่อุดมด้วยแคลเซียมนั้น ได้แก่เทอร์นิพ ผักคอลลาร์ด ผักกาดขาว (บอคฉ่อย) ถั่วตาดำ คะน้าใบหยัก (Kale) และบล็อคโคลี่ แม้ว่าผักโขมจะมีประโยชน์ แต่ผักโขมนั้นไม่ใช่ผักที่เป็นแหล่งของแคลเซียมเพราะว่ากรดออกซาลิก (Oxalic) จะลดแคลเซียมในผักโขมเมื่อร่างกายของคุณนำไปใช้  ปลาซาร์ดีนในกระป๋องและปลาแซลมอนในกระป๋องเป็นแหล่งอุดมไปด้วยแคลเซียม (ก้างของปลาเหล่านี้สามารถกินได้) ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสำคัญต่อสมอง นอกจากนี้ มันยังมีวิตามินดี ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม เลือกซีเรียลมื้อเช้าให้เป็นโฮลเกรนที่เพิ่มสารอาหารอย่างแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ และเป็นซีเรียลที่มีน้ำตาลน้อย เพราะว่าหลายคนทานซีเรียลเหล่านี้พร้อมกับนมทุกๆ วัน มันจึงเป็นอาหารที่ดีมากและเป็นแหล่งของแคลเซียมที่คุณสามารถได้รับอย่างเป็นประจำ แคลเซียมนั้นยังมีในรูปแบบของอาหารเสริม ซึ่งมีสองแบบหลักก็คือแคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) และแคลเซียมซิเตรต (Calcium citrate) แคลเซียมคาร์บอเนตนั้นควรทานพร้อมกับอาหาร ส่วนแคลเซียมซิเตรตนั้นมีราคาแพงกว่าและไม่ต้องทานพร้อมกับอาหาร มันจะช่วยผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบเรื้อรังและผู้ที่มีความผิดปกติในการดูดซึม ถ้าคุณได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากอาหาร คุณก็ไม่ควรทานอาหารเสริมแคลเซียมถ้าแพทย์ไม่ได้แนะนำ การได้รับแคลเซียมมากเกินไปจะส่งผลให้มีอาการข้างเคียงได้และรวมถึงความเป็นไปได้ที่จะเป็นนิ่วในไตด้วย วิตามินดีจะช่วยทำให้ความสามารถของร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น มันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของการสร้างกระดูกขึ้นมาใหม่ ผู้ที่มีอายุน้อยกว่า 70 ปีควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 600 IU ต่อวัน ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 800 IU ต่อวัน ถ้าคุณมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดี แพทย์ของคุณจะวัดที่ระดับเลือดเพื่อระบุว่าคุณต้องการวิตามินดีมากเท่าไหร่  วิตามินดีนั้นไม่ค่อยอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ ส่วนปลาที่มีไขมัน เช่น ปลากระโทงดาบ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดีธรรมชาติ (และยังมีกรดโอเมก้า 3 ด้วย) ตับวัว ชีส เห็ดบางชนิด และไข่แดง มีวิตามินดีอยู่ในปริมาณน้อย  ปกติแล้วมักจะมีการใส่วิตามินดีและวิตามินเอเพิ่มไปในนม เครื่องดื่มและซีเรียลหลายชนิดก็ใส่วิตามินดีเพื่อเพิ่มสารอาหารชนิดนี้ด้วย คุณสามารถตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการของอาหารไทยหลายชนิดได้โดยดูที่ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทยที่จัดทำโดยกองโภชนาการ การใช้เวลากลางแสงอาทิตย์ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีที่จะช่วยให้ได้รับวิตามินดี แสงอุลตราไวโอเลตจะกระตุ้นให้สังเคราะห์วิตามินดีในร่างกาย แม้ว่าผู้ที่มีเมลานินมีปริมาณที่สูง (ผู้ที่มีสีผิวเข้ม) จะผลิตวิตามินดีได้น้อยกว่าหากใช้วิธีนี้ใช้ครีมกันแดดแบบ broad-spectrum ที่มีค่า SPF อย่างน้อย 15 เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณใช้เวลาอยู่ข้างนอก  อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนก็คิดว่าการออกไปรับแสงแดดเป็นเวลา 5-10 นาทีในทุกๆ วันโดยไม่ทาครีมกันแดดนั้นเป็นเรื่องปลอดภัยและจะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตวิตามินวิตามินดีได้มากขึ้นด้วย วิตามินดีนั้นมีในรูปแบบอาหารเสริมโดยมี 2 แบบนั่นคือ วิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 วิตามินดีทั้งสองแบบมีประสิทธิภาพพอๆ กันในปริมาณปกติ แม้ว่าวิตามินดี 2 จะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าหากใช้ในปริมาณมาก อาการเป็นพิษที่เกิดจากวิตามินดีนั้นเป็นกรณีที่หายาก แมกนีเซียมนั้นเป็นเร่ธาตุที่สำคัญต่อทุกส่วนของร่างกายซึ่งรวมถึงกระดูกด้วย แมกนีเซียมประมาณ 50-60% ในร่างกายนั้นอยู่ที่กระดูก หลายคนนั้นได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอจากการทานอาหาร ผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับแมกนีเซียมอย่างน้อย 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับแมกนีเซียมอย่างน้อย 310-320 มิลลิกรัมต่อวัน มีอาหารต่างๆ ที่เป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งได้แก่  อัลมอนด์ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และเนยถั่ว ผักใบเขียว เช่น ผักโขม โฮลเกรนและถั่วเมล็ดแห้งโดยเฉพาะถั่วดำและถั่วเหลือง อะโวคาโด มันฝรั่งที่มีเปลือก และกล้วย แมกนีเซียมกับแคลเซียมจะแย่งกันดูดซึมเข้าร่างกาย ถ้าคุณมีแคลเซียมในระดับต่ำ มันอาจเป็นเพราะแมกนีเซียมทำให้เกิดอาการขาดแคลเซียม อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากการทานอาหาร คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับผลกระทบนี้ ภาวะขาดวิตามินบี 12 จะลดปริมาณของเซลล์ออสติโอบลาสต์ (Osteoblast) ซึ่งเป็นเซลล์ที่มีหน้าที่ในการสร้างกระดูกใหม่ ผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 จะมีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักและสูญเสียเนื้อกระดูก ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินบี 12 อย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามิน 12 ได้แก่  เครื่องในสัตว์ เช่น ตับหรือไต เนื้อวัวและเนื้อแดงอื่นๆ เช่น เนื้อกวาง หอย โดยเฉพาะหอยกาบและหอยนางรม ปลา ซีเรียลที่เพิ่มสารอาหาร และผลิตภัณฑ์จากนม ผักและธัญพืชมีวิตามินบี 12 ในปริมาณที่น้อยมาก ยีสต์โภชนาการ (Nutritional yeast) นั่นอาจจะมีวิตามินบี 12 ผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้ที่ทานเจอาจจะรู้สึกว่าการได้รับวิตามินบี 12 นั้นเป็นเรื่องยาก วิตามินบี 12 นั้นสามารถทานเป็นอาหารเสริมได้ในรูปแบบแคปซูลหรือเป็นยาน้ำที่ไว้หยอดใต้ลิ้น (Sublingual liquid) กระดูกนั้นทำมาจากคอลลาเจนโดยส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้กระดูกเป็น “โครงกระดูก” และแคลเซียมก็จะทำให้โครงกระดูกนั้นแข็งแรงขึ้น  วิตามินซีจะกระตุ้นโปรคอลลาเจนและทำให้การสังเคราะห์คอลลาเจนดีขึ้น การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจากการทานอาหารจะเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นหญิงในวัยหมดประจำเดือน ผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับวิตามินซีอย่างน้อย 90 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับวิตามินซีอย่างน้อย 75 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินซีได้แก่  ผลไม้และน้ำผลไม้ในตระกูลส้ม พริกแดงและเขียว มะเขือเทศ กีวี สตรอว์เบอร์รี่ แคนตาลูป และกะหล่ำดาว กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก มันฝรั่ง ผักโขม และถั่วฝักกลม ซีเรียลและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่เพิ่มสารอาหาร คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจากการทานอาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการได้รับวิตามินซีเพิ่มอีก คุณสามารถทานอาหารเสริมได้ เช่น ผลิตภัณฑ์วิตามินซียี่ห้อ Ester-C  ผู้ที่สูบบุหรี่ควรทานวิตามินซีอย่างน้อย 35 มิลลิกรัมมากกว่าปริมาณที่แนะนำที่ควรได้รับต่อวันเพราะว่าบุหรี่จะลดระดับวิตามินซีในร่างกาย วิตามินเคจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกหัก ผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับวิตามินเคอย่างน้อย 120 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับวิตามินเคอย่างน้อย 90 ไมโครกรัมต่อวัน คนส่วนใหญ่จะได้รับวิตามินเคอย่างเพียงพอจากการทานอาหาร แบคทีเรียในลำไส้จะผลิตวิตามินเคด้วย วิตามินเคนั้นพบในอาหารส่วนใหญ่ แต่แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค ได้แก่  ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้าใบหยัก(Kale) บล็อคโคลี่ ผักคอลลาร์ด และเทอร์นิพ น้ำมันพืช โดยเฉพาะน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วลิสง ผลไม้เช่น ลูกเบอร์รี่ องุ่น และมะเดื่อ อาหารหมักโดยเฉพาะ นัตโตะ (ถั่วเหลืองหมัก) และชีส วิตามินอีนั้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ วิตามินอีนั้นเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญในการทานอาหารอย่างสมดุลและดีต่อสุขภาพ ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินอีอย่างน้อย 15 มิลลิกรัม /22.4IU ต่อวัน อย่างไรก็ตาม คุณควรระมัดระวังเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมวิตามินอี ซึ่งมันมักจะมีปริมาณมากกว่า 100IU ต่อปริมาณการใช้ 1 ครั้ง ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำให้ได้รับต่อวัน งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ชี้ว่าการทานวิตามินอีแบบ อาหารเสริม นั้นจะลดมวลกระดูกและลดการสร้างกระดูกใหม่ การได้รับวิตามินอีอย่างเพียงพอจากการทานอาหารนั้นจะไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณและยังจะได้ประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินอีได้แก่ เมล็ดพืช ถั่วลิสง น้ำมันพืช ผักโขม บล็อคโคลี่ กีวี มะม่วง มะเขือเทศ และผักโขม ความเกี่ยวข้องกันระหว่างคาเฟอีนและมวลกระดูกนั้นยังไม่เป็นที่แน่ชัดนัก อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น โคล่าและกาแฟ อาจจะเกี่ยวข้องกับการสูญเสียเนื้อกระดูก เครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีน เช่น ชาดำ ไม่ส่งผลกระทบต่อความหนาแน่นของกระดูก การดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักนั้นไม่ดีต่อร่างกายของคุณรวมถึงกระดูกด้วย น้ำโคล่าอาจจะเป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณได้มากกว่า ซึ่งมีความเป็นไปได้ที่จะเกี่ยวข้องกับฟอสฟอรัสที่อยู่ในเครื่องดื่มชนิดนี้ สถาบันโรคพิษสุราเรื้อรังและการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism) ระบุว่าการดื่มแอลกอฮอล์แบบ “ความเสี่ยงต่ำ” หรือ “พอดีๆ” นั้นเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่จะหลีกเลี่ยงอันตรายจากแอลกอฮอล์ที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งได้ระบุไว้ว่าสำหรับผู้หญิงแล้วไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 3 ดริ๊งค์ต่อวันและไม่ควรเกิน 7 ดริ๊งค์ต่ออาทิตย์ สำหรับผู้ชาย ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 4 ดริ๊งค์ต่อวันและไม่ควรเกิน 14 ดริ๊งค์ต่ออาทิตย์
ทานแคลเซียมเยอะๆ. ทานวิตามินดีเยอะๆ. ทานอาหารที่มีแมกนีเซียม. ทานอาหารที่มีวิตามินบีสูง. ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ. บริโภควิตามินเคให้เพียงพอ. ดูเรื่องการบริโภควิตามินอี. ควบคุมปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ที่ได้รับ.
https://www.wikihow.com/Increase-Bone-Density
Following a Bone-Healthy Diet