ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เล่นเวทเฉพาะจุด ปรับเปลี่ยนอาหารการกิน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เครื่อง stair master (บันไดเดินอยู่กับที่) จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแถวสะโพกและก้น สะโพกใหญ่เด้งสมใจแน่นอน  มีงานวิจัยที่ชี้ว่าเครื่อง stair master ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและสะโพกได้ประมาณ 24% ให้เล่นเครื่อง stair master สัก 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง ถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย เน้นเพิ่มสะโพกและก้นกว่าเดิม ให้โน้มตัวไปข้างหน้าด้วยตอนก้าวขึ้นบันได และอย่าจับราวด้านข้าง ท่านี้บังคับให้ยิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อก้นเพื่อทรงตัว ก้าวยาวๆ ประมาณว่า 2 ขั้นในก้าวเดียว จะยิ่งบริหารกล้ามเนื้อกินวงกว้างกว่าเดิม อีกเครื่องคาร์ดิโอที่เน้นกระชับก้น สะโพก ให้สวยเด้ง ก็คือ elliptical หรือเครื่องเดินวงรี บอกเลยว่าใช้บริหารกล้ามเนื้อก้นและสะโพกได้ดีมาก  elliptical ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและสะโพกได้มากถึง 36% เลยทีเดียว มากกว่า stair master อีกนิด ให้เล่นเครื่อง elliptical อย่างน้อย 30 นาที แต่ถ้าอยากให้ครอบคลุมกว่าเดิม ก็ต้องเล่น stair master 15 นาที แล้วต่อด้วย elliptical อีก 15 นาที ถ้าอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นกับสะโพกอย่างเห็นผล ให้เดินแบบย้ำๆ เวลาเล่นเครื่อง โดยเอาส้นเท้าลง ผ่อนสะโพกไปข้างหลังนิดหน่อย ก้นจะได้เด้งขึ้นมา เป็นท่าเน้นบริหารกล้ามเนื้อก้นและสะโพกโดยเฉพาะ การวิ่งนี่แหละสุดยอดคาร์ดิโอ ที่เหมาะจะใช้บริหารก้นกับสะโพก ยิ่งถ้าใช้ลู่วิ่ง treadmill ที่ปรับความลาดชันได้ ยิ่งเสริมสะโพกได้ดี  เดินหรือจ็อกกิ้งบนลู่ ถือเป็นกิจกรรมเสริมกล้ามเนื้อก้นและสะโพกได้มากที่สุด ถึง 50% เลยทีเดียว ให้เดินหรือจ็อกกิ้งบนลู่อย่างน้อย 30 นาที แต่ก็อย่างที่บอก ว่าถ้าออกคาร์ดิโอหลายๆ แบบ จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อก้นและสะโพกได้ดียิ่งกว่าเดิม ถ้าอยากให้เห็นผลกว่าเดิม ก็ต้องปรับให้ลู่วิ่งลาดชันขึ้น เท่ากับยิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อก้นและสะโพก แถมช่วยกระชับร่างกายท่อนล่าง อีกวิธีคือเดินด้านข้างบนลู่แทน โดยปรับให้ลู่วิ่งลาดชัน แล้วเริ่มเดินตะแคงแบบช้าๆ สลับขาไปเรื่อยๆ ช่วยบริหารเสริมสะโพกน่าดู ถ้าอยากเบิร์นแคลอรี่เยอะๆ และกระชับสะโพกในเวลาเดียวกัน ก็ต้องลอง spin class รับรองสะโพก ก้น และต้นขาจะเฟิร์มเด้งขึ้นอีกเยอะ  spin class ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แถวก้นและสะโพก เพราะต้องยกตัวขึ้นลง ออกแรงต้านต่างกันไป เลยเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มขนาดสะโพกได้ดี ถ้าอยากเน้นสะโพกอย่างเห็นผล ให้นั่งค่อนไปทางด้านหลังของเบาะจักรยาน แล้วออกแรงปั่นแบบกดเท้าลงไป หรือเพิ่มแรงต้านให้ยิ่งต้องปั่นหนักกว่าเดิม ถ้ายืนปั่น ก็อย่าลืมทำก้นโด่งด้วย เป็นอีกท่าที่บังคับให้ต้องทรงตัว เลยยิ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและสะโพก ในตารางออกกำลังกายของคุณ ต้องมีวันพักอย่างน้อย 1 วันต่ออาทิตย์ จะได้ไม่เข้าระยะหยุดนิ่ง (plateau) และเปิดโอกาสให้ร่างกายได้ฟื้นตัว รวมถึงออกกำลังกายหลายแบบ หนัก-เบาผสมกันไป จะได้ไม่เบื่อ การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมีหลายแบบหลายท่า นอกจากเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้วยังทำให้ก้นกับสะโพกเด้งกลมกลึง ท่าสะพาน หรือท่ายกก้น (bridge หรือ butt lift) เป็นอีกท่าที่จะช่วยปั้นสะโพกและก้นให้สวยสมใจ  เริ่มจากนอนหงาย วางแขนราบไปกับพื้นข้างตัว และชันเข่า 90 องศา ให้ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น ชันเข่าไว้ แล้วยกเชิงกรานให้ลอยขึ้น เหมือนดันก้นขึ้นไป พอหลังเหยียดเป็นเส้นตรงเมื่อไหร่ให้ค้างไว้ ค้างไว้นานเท่าที่ทนไหว จากนั้นค่อยๆ วางก้นลงกับพื้นเหมือนเดิม แล้วทำซ้ำ 2-3 รอบ สควอทเป็นท่าคลาสสิกที่ช่วยกระชับร่างกายท่อนล่างทั้งหมดได้ดี แต่เน้นบริหารกล้ามเนื้อก้นและสะโพกเป็นพิเศษ แถมถ้าปรับเปลี่ยนนิดหน่อย รับรองสะโพกเด้งกลมกลึงแน่นอน  ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ เท้าเฉียง 45 องศาจากตัว สควอท คือย่อตัวลงไปต่ำๆ โดยใช้เข่า หลังต้องตั้งตรง ย่อลงไปจนต้นขาเกือบจะขนานไปกับพื้น ท่านี้ก้นจะโด่งอัตโนมัติ สควอทค้างไว้ 2 - 3 วินาที แล้วดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง เวลาดันตัวกลับขึ้นมา พยายามเด้งจากกล้ามเนื้อก้น ถ้าอยากสควอทให้ยากและท้าทายกว่าเดิม ให้ถือดัมเบล 2 อันไว้ในมือ (ข้างละอัน) หรือยกบาร์เบลไว้บนไหล่ด้วย ถ้าอยากบริหารสะโพกแบบเน้นๆ ก็ลองยกขาออกด้านข้างด้วย คือเวลากลับมายืนตรงหลังสควอท ให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปตรงๆ ทางด้านข้าง แล้วสลับขากันไปในแต่ละครั้งที่สควอท ท่าลันจ์หรือก้าวไปข้างหน้ายาวๆ ก็เหมือนสควอท คือเป็นสุดยอดท่าคลาสสิกที่ช่วยปั้นก้นและสะโพกได้เป็นอย่างดี พอต้องทรงตัว สะโพกเลยได้ทำงานหนัก  ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก ถือดัมเบลไว้ แล้วเท้าขวาไปข้างหน้ายาวๆ สัก 3-4 ไม้บรรทัด ย่อตัวลงให้เข่าขวาตั้งฉาก ส่วนเข่าซ้ายเกือบติดพื้น ย่อตัวลงไปให้ต้นขาขวาขนานไปกับพื้น ดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง โดยออกแรงจากขาขวา ไม่ใช่ขาซ้าย สลับไปทำซ้ำอีกข้าง ทั้งหมดข้างละ 8 ครั้ง ท่า lunges แบบอื่นที่เน้นบริหารสะโพก ก็คือ side lunges หรือลันจ์ด้านข้าง แทนที่จะก้าวยาวๆ ไปข้างหน้า ก็เปลี่ยนเป็นก้าวออกไปข้างๆ แทน โดยทำสลับขากันไป อีกท่าที่บริหารกล้ามเนื้อสะโพกแบบเน้นๆ ก็คือ side leg raises หรือยกขาสูง ให้ออกร่วมกับท่า lunges, squats และ bridges จะเห็นผลที่สุด  เริ่มจากนอนตะแคงขวา มือขวาเท้าคาง ต้นแขนราบไปกับพื้น ส่วนมือซ้ายพักไว้ที่สะโพก หรือบนพื้นตรงหน้า เกร็งกล้ามท้อง แล้วค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นไปสูงๆ อย่าเกร็งนิ้วเท้า พอขาตรงก็ให้ค้างไว้ ยกขาสูงเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 2 - 3 วินาที แล้วค่อยๆ เอากลับลงมา ทำซ้ำ 8 - 10 ครั้ง แล้วพลิกตัวสลับขาเพื่อบริหารอีกด้าน ถ้าอยากเพิ่มขนาดสะโพกอีกสักนิ้ว ก็ต้องกินเพิ่มหน่อย เพราะร่างกายต้องใช้แคลอรี่เพิ่มเติม เป็นพลังงานช่วยบริหารสะโพกให้สวยเด้งกลมกลึง   ก็เหมือนตอนลดน้ำหนัก คือถ้าจะเพิ่มน้ำหนักให้สะโพกผายขึ้นที่เดียวนั้นเป็นไปไม่ได้ ต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักไปทั้งตัว สะโพกถึงจะใหญ่ขึ้นได้อย่างปลอดภัย  ให้ลองกินเพิ่มจากอาหารประจำวันอีก 250-500 แคลอรี่  เช่น ถ้าปกติกินประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน ก็ต้องปรับเปลี่ยนอาหารประจำวันให้ได้ 2,050-2,300 แคลอรี่ ลองบันทึกอาหารที่กินพร้อมแคลอรี่ ในแอพหรือสมุดบันทึก จะได้รู้แคลอรี่ที่กินเข้าไป และรู้ว่าต้องกินเพิ่มแค่ไหนถึงจะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ถ้าอยากเพิ่มแคลอรี่ประจำวัน ก็ต้องกินอาหารเพิ่มขึ้น โดยกินอาหารจานใหญ่ขึ้น หรือกินบ่อยๆ ตลอดวัน  วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวง่ายๆ ก็คือกินบ่อย กินตลอดทั้งวัน  อาจจะเพิ่มมื้อเล็กๆ มื้อที่ 4 เข้าไป หรือกินของว่าง 1-2 ครั้งต่อวัน เสริมจากอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ แบ่งกินบ่อยๆ ก็ช่วยป้องกันไม่ให้คุณอิ่มอืดเกินไปเพราะกินมื้อใหญ่ได้ แถมทำให้มีแรงแข็งขันตลอดวัน อีกปัจจัยที่ขาดไม่ได้ คืออาหารที่กินต้องมีประโยชน์ พยายามเลือกอาหารแคลอรี่สูงทั้งมื้อหลักและของว่าง เพื่อให้ได้ 250-500 แคลอรี่เพิ่มมาในแต่ละวัน  อาหารแคลอรี่สูงจะทำให้ไม่ต้องกินเยอะแต่ได้แคลอรี่มากพอให้น้ำหนักขึ้นได้ เพราะถ้ากินสลัดจานเล็กๆ เป็นมื้อที่ 4 ก็จะเพิ่มได้แค่ประมาณ 100 แคลอรี่หรือน้อยกว่านั้น ให้เปลี่ยนไปเน้นอาหารแคลอรี่สูงแทน โดยเฉพาะอาหารที่โปรตีนและไขมันดีสูง เช่น ถั่ว อะโวคาโด ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และปลาที่ไขมันสูง ของว่างที่แคลอรี่สูงแต่ดีก็เช่น เนยถั่วกับแอปเปิ้ล ไข่ต้มที่ไข่แดงสุก 2 ฟอง trail mix (ถั่วและธัญพืชรวม) หรือกรีกโยเกิร์ตแบบธรรมดา (full fat) กับถั่ว อย่าเพิ่มแคลอรี่ด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนม ของหวาน ของทอด หรือฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น แคลอรี่ที่เพิ่มมาในแต่ละวัน ควรมาจากอาหารที่อุดมโปรตีน ถือว่าสำคัญมาก เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากต่อการให้พลังงานและการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ  ถ้าอยากแน่ใจว่าได้โปรตีนมากพอในแต่ละวัน ต้องกินโปรตีนให้ได้ 1 - 2 หน่วยบริโภค (servings) ต่อมื้อ ควรตวง serving ด้วยเพื่อความแม่นยำ เช่น ประมาณ 1/2 ถ้วยตวง หรือ 3 - 4 ออนซ์ ต่อ 1 serving  อาหารที่แนะนำก็เช่น สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วต่างๆ เต้าหู้ และอาหารทะเล ถึงจะบอกให้เน้นอาหารอุดมโปรตีน แต่ก็ต้องกินอาหารให้หลากหลาย ครบหมู่ เช่น ผัก ผลไม้ และโฮลเกรน (ธัญพืชเต็มเมล็ด)
เล่นเครื่อง stair master. เล่นเครื่อง elliptical. เดินหรือจ็อกกิ้งบนลู่ treadmill. เข้าคลาสปั่นจักรยานอยู่กับที่ (spin class). แบ่งเวลาให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวด้วย. เล่นท่า bridges. เล่นท่า squat. เล่นท่า lunges. เล่นท่า side leg raises. เพิ่มปริมาณแคลอรี่ประจำวัน. กินอาหารหลัก 3 มื้อพร้อมของว่างอีก 1-2 มื้อ. กินอาหารแคลอรี่สูงที่อุดมคุณค่าทางอาหาร. เน้นโปรตีน.
https://www.wikihow.com/Gain-an-Inch-on-Your-Hips https://www.wikihow.com/Gain-an-Inch-on-Your-Hips https://www.wikihow.com/Gain-an-Inch-on-Your-Hips
Doing Aerobic Exercises to Gain an Inch on Your Hips Incorporating Targeted Strength Training Exercises Eating to Gain an Inch on Your Hips