รับสารอาหารที่เหมาะสม รักษาสุขภาพเพื่อตัวคุณเองและทารกน้อย หาวิธีขยับร่างกาย กินอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ
คุณอาจจะได้รับคำแนะนำมากมายหลากหลายเกี่ยวกับสิ่งที่แม่ที่ให้นมลูกควรกินและไม่ควรกิน ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะความแตกต่างทางวัฒนธรรมมีส่วนเกี่ยวข้องเป็นอย่างมาก สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องกินอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย เพราะตามหลักการทางวิทยาศาสตร์แล้ว ตัวคุณและลูกต้องการแค่นี้แหละ  ยกตัวอย่างเช่น คุณแม่ชาวอเมริกันมักจะถูกสั่งไม่ให้กินกระเทียม เพราะจะทำให้ลูกไม่ยอมกินนม ในขณะที่คุณแม่ในอินเดียจะได้รับการสนับสนุนให้กินกระเทียม เพราะกระเทียมจะช่วยให้ลูกชินกับรสชาติอาหารของผู้ใหญ่ และอุดมไปด้วยสารอาหารดีๆ มากมาย แน่นอนว่าหากมีอาหารชนิดไหนที่ทำให้ลูกไม่ยอมกินนมเป็นเวลานาน หรือทำให้ลูกปวดท้อง คุณก็ควรหยุดกินอาหารชนิดนั้นซะ แต่อย่าปล่อยให้คุณแม่คนอื่นๆ ทำคุณกลัวอาหารในตลาดไปครึ่งหนึ่งนะ ส่วนใหญ่แล้วทารกก็มักจะชินกับรสชาติอาหารที่เข้มข้นหรือไม่คุ้นเคยได้เอง ฉะนั้นอย่าเพิ่งกังวลถ้าลูกไม่ยอมกินนมไป 1 วัน หนึ่งสิ่งที่คุณจะต้องการมากขึ้นแน่ ๆ คือแคลเซียม ก็คุณกำลังผลิตน้ำนมนี่นา หากคุณไม่ได้รับแคลเซียมมากเพียงพอสำหรับตัวคุณและลูก ร่างกายของคุณก็จะเริ่มนำแคลเซียมทั้งหมดที่หาได้มาใช้ หมายความว่าคุณแม่ที่แคลเซียมต่ำจะกระดูกเปราะและอ่อนแอลง ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่ใครก็ตามต้องการ ให้กินแคลเซียมเสริมและพยายามกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพิ่มมากขึ้น  แหล่งแคลเซียมที่มีประโยชน์ที่สุดที่จริงแล้วไม่ใช่นมหรือผลิตภัณฑ์นมซึ่งมีไขมันสูงหรอก สำหรับแม่ที่ให้นมลูก แหล่งแคลเซียมที่ดีคือถั่วขาว ผักเคล และผักกวางตุ้ง ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำสำหรับแม่ที่ให้นมลูกคือ 1,000-1,300 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นเรื่องที่รู้กันว่าประเภทของไขมันที่คุณกินเข้าไปก็จะเข้าไปอยู่ในน้ำนมของคุณด้วย ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องใหญ่ขนาดนั้น ก็ไม่เสียหลายหรอกถ้าคุณจะพยายามให้ทารกได้รับไขมันและคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ฉะนั้น คุณก็ควรกินอาหารที่มีไขมันดีเยอะๆ เช่น ปลาซาร์ดีน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วเหลือง แหล่งไขมันที่ไม่ดีได้แก่ เนย เนยแข็ง เนื้อหมู และ “อาหารขยะ” ทั่วไป (มันฝรั่งทอด คุกกี้ ฯลฯ) ไม่ว่าอย่างไรคุณจะต้องได้รับน้ำให้เพียงพอ แต่อย่าลืมนะว่าช่วงนี้คุณกำลังสร้างของเหลวเพิ่มขึ้นวันละหลายมิลลิลิตรเลย! นี่หมายความว่าร่างกายของคุณจะต้องการน้ำมากกว่าปกติ ฉะนั้นต้องดื่มน้ำให้พอ เพื่อที่ร่างกายจะได้ผลิตน้ำนมเรื่อยๆ และรักษาระดับสุขภาพเอาไว้  แม่ที่ให้นมลูกควรได้รับของเหลววันละ 16 ถ้วยตวง แต่สำหรับตัวคุณเองแล้วอาจจะมากกว่าหรือน้อยกว่านั้นก็เป็นได้  น้ำแค่ไหนถึงจะ “พอ” ขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณ ไม่มีตัวเลขที่สามารถบอกได้แน่นอน ทางที่ดีที่สุดก็คือให้ดื่มน้ำจนปัสสาวะเป็นสีอ่อน เพราะนี่ถือเป็นวิธีใช้วัดปริมาณน้ำที่ร่างกายได้รับว่าเหมาะสมหรือไม่ ตามทฤษฎีแล้วคุณก็สามารถได้รับน้ำจากการดื่มน้ำผลไม้ นม น้ำอัดลม และของเหลวอื่นๆ แต่ของเหลวเหล่านี้มักมีปริมาณน้ำตาลสูง (ซึ่งขัดกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ) หากคุณมีข้อจำกัด (กินเจ กินมังสวิรัติ เป็นโรคแพ้กลูเตน ฯลฯ) คุณจะต้องหาอะไรมาเสริมอาหารเพื่อให้ตัวเองและลูกได้รับสารอาหารที่เพียงพอ เรื่องใหญ่ที่สุดสำหรับคนที่กินเจ (และน้อยลงมาหน่อยสำหรับคนเป็นมังสวิรัติ) คือการได้รับวิตามินบี 12 แคลเซียม และแร่สังกะสีให้มากพอ คนที่แพ้กลูเตนก็จะต้องหาอะไรมากินเพื่อทดแทนสารอาหารที่ปกติจะขาดหายไปด้วย  ซีเรียลอาหารเช้าอาจเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ สามารถรับแคลเซียมได้ง่ายจากผัก โดยเฉพาะผักคะน้า เทอร์นิพ และกระเทียม ให้ปรึกษานักโภชนาการหากคุณมีข้อจำกัดอื่น ๆ เพื่อดูว่าคุณอาจจะได้รับสารอาหารประเภทใดไม่เพียงพอ และสามารถกินอะไรทดแทนเพื่อรักษาสุขภาพได้บ้าง การเลือกกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารจะช่วยให้คุณและลูกน้อยสุขภาพดี พร้อมทั้งลดความหิวและสร้างนิสัยที่จะช่วยทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปโดยง่ายอีกด้วย ลองกินสิ่งเหล่านี้เพื่อดึงประโยชน์จากอาหารให้ได้มากที่สุดดูสิ:  กีวี่ (วิตามีนซีมากกว่าส้มอีก!) กล้วย และทับทิม ผักเคล บร็อคโคลี่ ผักโขม กะหล่ำดาว และเห็ดชิตาเกะ ปลาแซลมอนอลาสก้าป่า ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่ เนื้อขาวของสัตว์ปีก ถั่วขาว และถั่วเหลือง ควินัว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง ถ้าคุณจริงจังกับการกินอาหารและดูแลสุขภาพระหว่างให้นมลูก ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะไปคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้คำแนะนำที่เหมาะสมกับระดับสุขภาพและความต้องการทางสารอาหารของคุณ มีผู้เชี่ยวชาญอยู่ 2-3 ประเภทที่จะสามารถแนะนำคุณได้อย่างดี:  ที่ปรึกษาด้านการให้นมบุตร นักโภชนาการ แพทย์ คุณไม่จำเป็นต้องโหมลดความอ้วนเพื่อกำจัดน้ำหนักที่ขึ้นมาหรอก แค่การให้นมลูกก็เผาผลาญแคลอรี่ได้แล้ว (ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน) และน้ำหนักปริมาณมากก็จะหายไปเองเมื่อร่างกายคุณลดขนาดลง หน้าอกช่วงที่กำลังผลิตน้ำนมยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตั้งเป็นกิโลเลย ฉะนั้นไม่ต้องกังวลเรื่องการลดความอ้วนมากนักหรอก การลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัมเป็นเรื่องง่ายกว่าที่คุณคิด บทความนี้จะพูดถึงวิธีการที่ดีต่อสุขภาพเพื่อป้องกันไม่ให้คุณน้ำหนักขึ้น (และอาจจะลดน้ำหนักนิดหน่อยด้วยก็ได้) แต่โดยปกติแล้วคุณควรจะรอจนลูกหย่านมก่อนจึงค่อยลดน้ำหนัก  ยกตัวอย่างเช่น ลองสมมติว่าปกติคุณกินอาหารวันละ 2,000 แคลอรี่ก่อนมีลูก ระหว่างตั้งครรภ์ น้ำหนักคุณขึ้นมา 16 กิโลกรัม แค่ตอนคลอดลูกน้ำหนักคุณก็จะหายไป 4 กิโลกรัมกว่าๆ แล้ว หลังจากนั้นน้ำหนักคุณก็จะลดไปอีกเมื่อร่างกายคุณเริ่มลดขนาดเองโดยธรรมชาติให้กลับไปเหมือนเดิม กำลังสงสัยเรื่องน้ำหนักส่วนที่ยังเหลืออยู่ใช่มั้ย? การลดน้ำหนักปกติจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ไปประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณอยู่แล้วในช่วงที่มันเผาผลาญหลังงานเพื่อสร้างน้ำนม แค่การกินอาหารที่มีประโยชน์และให้นมลูกก็ช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่เกินมาทั้งหมดได้ภายในเวลาไม่กี่เดือนแล้ว อันที่จริงแล้วคุณควรจะกินอาหารมากกว่าปกติและตัวอ้วนกลมกว่าเดิมระหว่างที่อุ้มท้องและหลังจากคลอดลูกแล้วซักพัก นี่เป็นสิ่งที่ธรรมดาและดีต่อสุขภาพด้วยซ้ำ! การพยายามผอมเร็วๆ หลังจากที่ลูกของคุณเกิดมาแล้วจะทำให้ตัวคุณเองเสี่ยง อีกทั้งอาจะทำให้ลูกของคุณเสี่ยงได้หากวิธีการลดน้ำหนักที่คุณเลือกส่งผลให้คุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ วิธีการลดน้ำหนักที่คุณมักจะนึกถึงเวลาจะลดความอ้วนส่วนใหญ่จะส่งผลเสียต่อคุณและทารกน้อย ที่อันตรายเป็นพิเศษคือโปรแกรมลดน้ำหนักที่จำกัดหมู่อาหารที่คุณสามารถกินได้ คุณจำเป็นต้องกินอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารที่ลูกต้องการ และเพื่อรักษาสุขภาพร่างกายของตัวคุณเอง โดยทั่วไปแล้ว คุณควรจะกินอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายระหว่างช่วงเวลานี้ แต่อย่าลองอะไรที่รับประกันว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ X กิโลกรัม ในเวลา Y วันเลย วิธีไดเอทแบบแอตกินส์ เซาธ์บีช หรือวิธีอื่นๆ ที่เน้นโปรตีนและเนื้อปลา (อย่างเช่นอาหารแถบเมดิเตอร์เรเนียน หรือวิธีโซนไดเอท) อาจจะสร้างปัญหาสุขภาพได้ คุณจะพบกับเว็บไซต์ที่บอกให้คุณไม่นับแคลอรี่เลย แต่คำแนะนำนี้ก็สุดโต่งเกินไปหน่อย สิ่งที่คุณไม่ควรทำเป็นอันขาดคือการเชื่อว่าคุณควรกินอาหารให้ได้แคลอรี่เพียงปริมาณเท่านั้นเท่านี้ในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณคำนวณแคลอรี่โดยคำนึงถึงอายุ สภาพร่างกาย และกิจกรรมที่คุณทำในแต่ละวัน คุณก็สามารถมั่นใจได้ว่าน้ำหนักจะไม่เพิ่มขึ้นอีก ถ้ากินอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่จำเป็นนิดหน่อย น้ำหนักก็อาจจะลดลงบ้างด้วย แต่ทุกอย่างต้องเป็นไปอย่างช้าๆ และระมัดระวังนะ  มีเครื่องช่วยคำนวณแคลอรี่ออนไลน์เต็มไปหมด แต่วิธีที่สุดก็คือการคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณได้ อย่าลืมนะว่าการให้นมลูกก็เผาผลาญพลังงานได้ 500 แคลอรี่ต่อวันแล้ว หากคุณกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณเท่าเดิมก่อนตั้งครรภ์ ไม่นานน้ำหนักของคุณก็น่าจะลดลงเอง การกินอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์ถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณจะทำได้สำหรับร่างกายของคุณเองและลูกของคุณ ระหว่างนี้ลูกจะโตเร็วมาก (โตขึ้นเกือบ 1 นิ้วต่อเดือน และน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละ 50% ของน้ำหนักแรกเกิดทุกอาทิตย์!) ฉะนั้นเขาจะต้องได้รับสารอาหารมากมายเพื่อที่จะโตได้ ถ้าคุณไม่สามารถให้สารอาหารลูกได้จากการกินอาหารที่ดี ร่างกายของคุณก็จะดึงสารอาหารเหล่านี้มาจากคลังภายในตัวเอง (ซึ่งอาจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้)  คุณต้องกินอาหารทุกหมู่ เพื่อให้ได้รับโปรตีน ธัญพืช ผลไม้และผักในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับร่างกาย โดยปกติแล้วอาหารประมาณ 50% ของคุณควรเป็นผักและผลไม้ (เป็นผักซะส่วนใหญ่) ส่วนอีกครึ่งก็แบ่งระหว่างธัญพืชและโปรตีนพอๆ กัน  อาหารสามารถทำให้รสชาติน้ำนมของคุณเปลี่ยนไปได้ ฉะนั้นการกินอาหารที่หลากหลายก็อาจจะช่วยให้ลูกของคุณโตมามีนิสัยการกินที่ดีได้ แน่นอนว่ามีอาหารบางประเภทที่คุณไม่ควรกินในช่วงให้นมลูก ที่อันตรายน้อยที่สุดคือผักชีฝรั่งและสะระแหน่ ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณไม่ผลิตน้ำนม และที่อันตรายที่สุดคือแอลกอฮอล์และยาหลายชนิด ซึ่งอาจสร้างความเสียหายต่อร่างกายลูกของคุณได้ คุณควรเลี่ยงคาเฟอีน ซึ่งพบในกาแฟ น้ำอัดลม ช็อคโกแลต และชาดำด้วย เพราะร่างกายของลูกยังไม่สามารถย่อยสารนี้ได้  เมื่อทารกอายุได้ 3 เดือน ร่างกายจะเริ่มย่อยคาเฟอีนได้ง่ายขึ้น และคุณอาจจะเริ่มบริโภคคาเฟอีนปริมาณน้อยๆ ได้  ผู้หญิงบางคนบีบน้ำนมเตรียมเอาไว้เพื่อที่จะได้สามารถดื่มแอลกอฮอล์หรือบริโภคสารที่เป็นอันตรายอื่นๆ ได้ซัก 1 คืน คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ตราบใดที่ทำอย่างฉลาดและทำไม่บ่อย แต่อย่าลืมนะว่าสารเหล่านี้อาจหลงเหลืออยู่ในน้ำนมอีกซักพักและคุณอาจจะทำให้ลูกเสี่ยงไม่สบายอยู่ อาหารบางชนิดสร้างปัญหาให้บางคน แต่กับคนอื่นกลับไม่เกิดปัญหา ไม่ใช่ว่าอาหารพวกนี้อันตราย (เหมือนแอลกอฮอล์) หรอก แต่ทารกของคุณอาจจะย่อยอาหารชนิดนี้ยากเป็นพิเศษ ทำให้ผ้าอ้อมเละเทะและลูกน้อยอารมณ์ไม่ดี อาหารที่ทดลองกินได้ แต่คุณอาจจะอยากหลีกเลี่ยง ได้แก่:  พืชตระกูลส้ม ซึ่งอาจะทำให้ทารกบางรายปวดท้อง แต่ถ้าคุณจะไม่กินพืชตระกูลส้ม คุณก็ต้องกินวิตามินซีจากแหล่งอื่นให้เพียงพอนะ บร็อคโคลี่และกระเทียม ซึ่งส่งผลต่อรสชาติของน้ำนม รสชาติของอาหารเหล่านี้จะไปอยู่ในน้ำนมของคุณ ซึ่งอาจทำให้ลูกไม่อยากกินนมได้ในภายแรก แต่ในที่สุดลูกก็น่าจะยอมกินนมเองเมื่อหิวมากพอ อาหารรสเผ็ดจัด เจ็บทั้งคุณทั้งลูกเลย สารก่อภูมิแพ้ทั่วไป (นม ถั่วลิสง ฯลฯ) มีวิธีมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวตลอดวัน กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะช่วยเผาผลาญพลังงานและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การเพิ่มกิจกรรมเข้าไปในกิจวัตรประจำวันยังจะช่วยเริ่มกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอีกด้วย ให้พยายามหาเวลาระหว่างวันเพื่อออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 10 นาที แค่นี้ก็พอแล้ว! เวลา 10 นาที 3 ครั้งต่อวันจะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพและรูปร่างได้ สิ่งที่น่าลองได้แก่ :  ทำท่า Squat หน้าเตาระหว่างทำอาหาร วิ่งเหยาะ ๆ รอบลานจอดรถตอนพักเที่ยง เพิ่มรอบเดินขึ้นลงบันได้ก่อนทำงาน ตัวอย่างวิธีเพิ่มกิจกรรมเล็กๆ ได้แก่การใช้บันไดแทนลิฟต์ การใช้โต๊ะทำงานแบบยืนหรือแบบที่มีสายพาน หรือนั่งบนลูกบอลโยคะแทนเก้าอี้ หากคุณหาเวลาออกกำลังไม่ได้ ก็หาวิธีออกกำลังพร้อมลูกไปเลยสิ เวลาเล่นจะกลายเป็นเวลาออกกำลังก็ได้! มีโปรแกรมออกกำลังที่ออกแบบมาเพื่อรวมทารกด้วย แต่คุณจะใช้วิธีที่ไม่ได้มีกฎมากมายเท่านี้ก็ได้  ใช้เป้อุ้มเด็กเพื่ออุ้มลูกไว้ แล้วทำท่า Squat ท่า Lunge และท่าอื่นๆ ที่ใกล้เคียงกัน นอกจากจะได้ออกกำลังแล้วยังช่วยให้ทารกรู้สึกสนุกและผ่อนคลายด้วย คุณจะใช้ลูกเป็นเหมือนดัมเบลและอุ้มลูกขึ้นลงเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงที่แขนก็ได้ แรงนี้จำเป็นมากเพราะอีกไม่นานลูกก็จะโตกลายเป็นเด็กวัยหัดเดินแล้ว! หากร่างกายของคุณยังไม่ฟื้นตัวจากการคลอด หรือคุณคลอดแบบผ่ามา คุณอาจจะควรเริ่มออกกำลังกายเบาๆ จนกว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มมีแรงอีกครั้ง  การว่ายน้ำ การเดิน และฝึกไทชิเป็นวิธีออกกำลังที่ดี จะพาลูกไปเดินเล่นก็ได้! ถ้าอุ้มลูกใส่เป้สะพายหน้า (ให้ลูกหันหน้าเข้าหาตัวคุณ) ก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มาก ปรึกษาแพทย์ก่อนว่าการออกกำลังกายแบบไหนเหมาะและไม่เหมาะหลังการผ่าคลอดมาบ้าง แต่ละช่วงในระยะเวลาฟื้นตัวก็จะต้องได้รับคำแนะนำที่เปลี่ยนไป ถ้าคุณมีเวลาออกกำลังกายน้อยมากจริงๆ ก็ควรใช้เวลานั้นออกกำลังอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ผลมากที่สุดเท่าที่จะเท่าได้ การออกกำลังกายแบบนี้จะเห็นผลเร็วขึ้นในช่วงเวลาที่สั้น ฉะนั้นจึงทำได้ง่ายในกรอบเวลา 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน ตัวอย่างเช่นท่า Squat ท่า Plank และท่า Burpee สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำคือ การจะลดน้ำหนักอย่างไม่เสียสุขภาพได้นั้น จะต้องค่อยๆ ลดเอา ร่างกายคุณต้องการเวลาอยู่แล้วเพื่อลดขนาดลงเองโดยธรรมชาติ ให้วางแผนเพื่อรักษาน้ำหนัก สร้างกิจวัตรที่ดีและเปลี่ยนแปลงวิธีดำเนินชีวิตขณะที่อยู่ในช่วงให้นมลูก เมื่อลูกหย่านมแล้ว คุณจะสามารถใช้นิสัยที่สร้างมาเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักต่อไปอีกหลายเดือนหรือ 1 ปีได้  คุณแม่ส่วนใหญ่จะกลับมาน้ำหนักเท่าเดิมก่อนท้องหลังจากเวลาผ่านไปประมาณ 3 เดือนถึง 1 ปี บางคนก็ใช้เวลามากกว่านั้น ส่วนบางคนน้ำหนักก็ไม่ลดเลย  จำไว้นะว่าน้ำหนักของคุณไม่ได้สำคัญขนาดนั้น ตราบใดที่คุณรู้สึกแข็งแรงและพร้อมจะมีชีวิตแสนวิเศษที่ไม่หยุดนิ่งกับลูกน้อยของคุณก็พอแล้ว อาหารประเภทนี้มีสารอาหารน้อยมากหรือไม่มีเลย และจะไม่ให้ประโยชน์ใดๆ ต่อคุณและลูก นอกจากนั้นยังทำให้น้ำหนักขึ้นอีกด้วย ฉะนั้น ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักที่ขึ้นมาเพราะมีลูกแล้วล่ะก็ ให้เลี่ยงการกินอาหารประเภทนี้ไปเลย  อาหารที่ให้พลังงานสูงแต่ไร้ประโยชน์ มักมีน้ำตาลและไขมันที่เป็นของแข็ง ตัวอย่างอาหารประเภทนี้เช่น ไอศกรีม คุกกี้ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ราคาถูก เค้ก พิซซ่า เนยแข็ง และเนย ถ้าอยากจะกินสนองความอยากบ้าง เช่น กินฉลองวันเกิด ก็ทำได้ แต่ไม่ควรทำเป็นประจำ คนหลายคนมักกินอาหารมากเกินไป การกินอาหารปริมาณน้อยลงต่อครั้งจะช่วยให้คุณควบคุมแคลอรี่ได้ดี วิธีลดปริมาณอาหารที่ทำได้ง่ายก็คือการใช้จานขนมหรือจานสลัดแทนเวลากินอาหาร และให้ตักอาหารเพิ่มต่อเมื่อยังรู้สึกหิวอยู่หลังกินเสร็จแล้ว 15 นาที  กฎง่ายๆ คือถ้าหากคุณกินเยอะพอๆ กับเวลาไปร้านอาหารแล้วล่ะก็ น่าจะกำลังกินเยอะไปแล้วล่ะ คุณควรจะเรียนรู้ด้วยว่าตัวเองอิ่มตอนไหน จำไว้ว่าคุณไม่ได้อยากจะรู้สึกอิ่มพุงกางนะ แต่แค่อยากจะไม่หิวเท่านั้น การรอให้อาหารเริ่มย่อยจะช่วยให้คุณรู้ได้ว่าคุณอิ่มจริง ๆ ตอนไหน ถือเป็นวิธีที่ดีเพื่อป้องกันไม่ให้กินอาหารมากเกินไปและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ควรให้เวลาร่างกายซัก 15 นาทีหลังจากกินอาหารมื้อเล็กๆ และค่อยเติมอาหารเพิ่ม (ในปริมาณที่น้อยลง) ถ้ายังรู้สึกหิวอยู่ หรือไม่ก็กินของว่างที่มีประโยชน์ เช่นบร็อคโคลี่ อีกหนึ่งเทคนิคที่ดีคือการกินอาหารมื้อเล็กๆ หรืออีกนัยหนึ่งก็กินของว่างที่มีประโยชน์มากๆ และไม่ต้องกินอาหารมื้อใหญ่ไปเลย การกินอาหารปริมาณน้อยๆ ระหว่างวันจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและมีพลังงานมากขึ้น วิธีนี้เหมาะกับคุณแม่มือใหม่ด้วย เพราะการหาเวลาทำอาหารและกินอย่างเป็นเรื่องเป็นราวอาจเป็นเรื่องยาก ตัวอย่างอาหารใน 1 วันอาจจะมีข้าวโอ๊ต 1 ชาม กล้วย 1 ใบและโปรตีนเชค 1 แก้วตอนเช้า กินเซเลอรี่หั่นเป็นแท่งระหว่างทางไปทำงาน 10 โมงกินโยเกิร์ต 1 ถ้วยกับขนมปังโฮลเกรนปิ้ง 2 ชิ้น มื้อเที่ยงกินแซนด์วิชเนื้อไก่งวงกับผักกาดและมะเขือเทศ บ่าย 2 โมงมีองุ่นและส้ม กินแครอทหั่นเป็นแท่งกับนม 1 แก้วตอน 4 โมงเย็น และกินสลัดชามใหญ่กับควินัวเป็นมื้อเย็น ระหว่าง “มื้อ” เหล่านี้ก็ให้กินถั่วเหลืองถ้าหิวจนทนไม่ไหวจริงๆ เมื่อลูกเริ่มหย่านม ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญพลังงานน้อยลง ซึ่งหมายความว่าคุณก็น่าจะหิวน้อยลงด้วย ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี! คุณควรจะทำตามร่างกายของคุณและเริ่มกินอาหารน้อยลง นี่เป็นสัญญาณว่าคุณพร้อมจะลดน้ำหนักและออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวแล้วด้วย ในเมื่อไม่ต้องห่วงทารกน้อยมากเท่าเดิมแล้ว
เตรียมพร้อมรับมือคำแนะนำที่น่ากลัว แต่คำนึงด้วยนะว่าคำแนะนำบางส่วนก็มีพื้นฐานมาจากวัฒนธรรมที่คุณอยู่. กินแคลเซียมเยอะๆ. ระวังเรื่องประเภทไขมันที่คุณกิน. ดื่มน้ำเยอะๆ. หาแหล่งสารอาหารอื่นๆ หากคุณมีข้อจำกัดด้านการกิน. รับสารอาหารให้ได้มากที่สุด. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการลดน้ำหนักขณะให้นมลูก. ปล่อยให้ร่างกายลดน้ำหนักเองโดยธรรมชาติก่อน. อย่าเลือกวิธีลดน้ำหนักที่มีข้อจำกัดเยอะหรือลดน้ำหนักตามกระแส. นับแคลอรี่อย่างถูกวิธี. กินอาหารที่หลากหลาย. หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตรายต่อทารก. ลองไม่กินอาหารที่อาจส่งผลเสียต่อทารกบางรายดู. หาอะไรทำเพื่อจะไม่อยู่นิ่ง. ออกกำลังกายกับลูก. ออกกำลังกายเบาๆ. ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ. ให้เวลาร่างกายด้วย. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่ไร้ประโยชน์ให้ได้มากที่สุด. ควบคุมปริมาณอาหาร. รอให้อาหารเริ่มย่อยก่อน. กินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ. เปลี่ยนพฤติกรรมไปตามร่างกายเมื่อลูกเริ่มหย่านม.
https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding
Getting the Right Nutrients Staying Healthy for You and Your Baby Finding Ways to Get Active Eating Effectively