เพิ่มความแข็งแรงให้กับหลัง มองหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ รักษาด้วยตนเอง
เนื่องจากอาการปวดหลังเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนการบริหารร่างกายหรือการรักษาใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บอย่างรุนแรงอย่างเช่นตกจากที่สูงหรือรถชน การบาดเจ็บหรือสาเหตุบางชนิดที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังจะต้องได้รับการรักษาด้วยกายภาพบำบัดและเวชศาสตร์ฟื้นฟู ข้อสำคัญคือการบอกให้แพทย์รู้เกี่ยวกับวิธีการและขั้นตอนในการรักษาของคุณในปัจจุบัน เพื่อที่แพทย์จะสามารถวางแผนให้การรักษาได้อย่างมีประสิทธิผลมากที่สุด หากอาการปวดหลังไม่ได้มีสาเหตุมาจากการบาดเจ็บ การกลับมาเคลื่อนไหวอย่างปกติหลังผ่านไปไม่กี่วันจะช่วยให้ฟื้นตัวจากอาการปวดหลังระยะสั้นได้รวดเร็วขึ้น หลีกเลี่ยงการพักรักษาอยู่บนเตียงเกิน 3 วันหากไม่ได้รับการชี้แนะจากแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์เสมอก่อนกลับมาทำกิจกรรมที่เคยทำตามปกติ หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือแผลที่รุนแรง การพยายามเคลื่อนไหวร่างกายตามปกติอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำหรือบาดแผลมีอาการแย่ลง การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น ว่ายน้ำ เดิน หรือขี่จักรยาน สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรังได้ การออกกำลังกายอาจทำให้อาการปวดหลังอย่างรุนแรงแย่ลง จึงไม่ควรเริ่มออกกำลังกายอย่างทันที เพื่อความปลอดภัย ควรเริ่มออกกำลังกายหลังผ่านไปแล้ว 4-8 สัปดาห์  อย่าทำให้กล้ามเนื้อหลังถูกกดหรือตึงมากเป็นพิเศษอย่างทันที ท่าออกกำลังกายที่จะทำให้หลังส่วนล่างตึง ได้แก่ การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังด้วยเครื่องออกกำลังกาย ซิตอัพแบบขาเหยียดตรง และก้มแตะปลายเท้า ค่อยๆ เพิ่มแรงและความตึงของกล้ามเนื้อ และอย่าออกแรงมากเกินไปโดยทันที หากเป็นไปได้ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อคิดแผนออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ แพทย์ นักกายภาพบำบัด ครูฝึกส่วนตัว และนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ การฝึกฝนความยืดหยุ่นของร่างกายอาจช่วยลดอาการเจ็บปวดได้ การออกกำลังกายแบบยืดตัวหรือโยคะสามารถบรรเทาอาการปวดหลังและลดโอกาสการเกิดขึ้นซ้ำ คุณอาจลองใช้ท่าออกกำลังกายตามด้านล่างนี้  นอนหงายราบลงไปกับพื้นโดยให้ขาชิดกัน ชันเข่าขึ้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หมุนเข่าทั้ง 2 ข้างไปทางด้านหนึ่งในขณะที่แขนยังคงอยู่ข้างลำตัว ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที หายใจเข้าออกอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ จากนั้นให้ทำซ้ำอีกฝั่งหนึ่ง นอนหงายราบลงกับพื้นและชันเข่าขึ้น จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาลำตัวบริเวณหน้าอก ระวังอย่าดึงเข้าหาลำตัวมากเกินไปจนรู้สึกไม่สะดวกสบาย ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที จากนั้นให้ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง ยืดกล้ามเนื้องอที่สะโพก ให้คุกเข่าข้างหนึ่งลงกับพื้น จากนั้นชูแขนข้างเดียวกันขึ้น (เช่น ถ้าคุณคุกเข่าข้างซ้าย ให้ชูแขนข้างซ้าย) ดึงสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อย ค้างไว้ 20-30 วินาที ถ้าส่วนแกนกลางของร่างกายไม่แข็งแรงพอที่จะพยุงตัวให้มั่นคงได้ อาจทำให้คุณรู้สึกเจ็บจากอาการปวดหลังเรื้อรังได้ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของท่อนล่างหรือแกนกลางของร่างกายจะช่วยให้แกนกลางของร่างกายแข็งแรงขึ้น ทั้งยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณให้ดีขึ้นด้วย   Supermans. นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดแขนขาออกไปให้ตรง (ทำท่าเหมือนซูเปอร์ฮีโร่) ดึงกระดูกไหล่ลงมายังทิศทางของหลังส่วนล่างโดยพยายามอย่าขยับสะโพก จากนั้นให้ยกแขนและขาทั้ง 2 ข้างขึ้นมา ค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วจึงผ่อนลง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง  Pelvic tilts. นอนหงายราบลงกับพื้น ชันเข่าขึ้นโดยวางเท้าราบไปกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ แล้วยกเฉพาะสะโพกขึ้นในขณะที่หลังยังแนบติดกับพื้น ค้างไว้ 10 วินาทีโดยให้หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอแล้วจึงผ่อนลง ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง   Bridging. นอนหงายราบลงกับพื้น ชันเข่าขึ้น พยายามให้เฉพาะส้นเท้าแตะกับพื้น ให้กดส้นเท้าลงไปกับพื้นแล้วยกสะโพกขึ้นมาโดยเกร็งสะโพกไว้ ค้างไว้ 6 วินาทีแล้วจึงผ่อนลง ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง   Crunches with an exercise ball. ใช้ลูกบอลออกกำลังกายขนาดใหญ่ร่วมกับการออกกำลังกายท่าครันช์ เริ่มจากเอนหลังนอนลงไปบนลูกบอลออกกำลังกาย เคลื่อนตัวลงมาจนกระทั่งสะโพกไม่ติดกับลูกบอล แยกเท้าทั้ง 2 ข้างให้เสมอกับช่วงไหล่โดยวางเท้าราบกับพื้น ไขว้แขนไว้บนหน้าอก ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวขึ้น ให้รู้สึกว่าหน้าท้องถูกบีบ ไม่ใช่ไหล่หรือหลัง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง ไทชิเป็นศิลปะการป้องกันตัวของจีนที่ผสมผสานกันระหว่างการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆ และการทำสมาธิ จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าไทชิมีประสิทธิผลในการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง ส่วนโยคะก็สามารถรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังอย่างได้ผลเช่นเดียวกัน  กล่าวกันว่าการผสมผสานกันของการฝึกวิปัสสนา การทำสมาธิ และการเคลื่อนไหวร่างกายแบบแรงกระแทกต่ำในไทชิและโยคะสามารถทำให้อาการปวดหลังดีขึ้นได้  หากคุณกำลังตั้งครรภ์ มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ กระดูกหัก หรือไส้เลื่อน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นไทชิหรือโยคะ การยกของอย่างไม่ถูกวิธีอาจก่อให้เกิดอาการปวดหลังได้ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือทำงาน อย่าออกแรงเกร็งที่หลังมากเกินไปโดยการยกของขึ้นมาโดยไม่ถูกวิธี  พยายามให้หลังตรงแล้วงอเข่าลงไป อย่าโน้มตัวมาด้านหน้ามากเกินไป ถือดัมเบลหรือสิ่งของอย่างระมัดระวัง และอย่าบิดตัวขณะยกของ หากคุณชอบออกกำลังกายด้วยท่าสควอชหรือการออกกำลังกายอื่นๆ ที่คล้ายกัน ควรมั่นใจว่าคุณทำได้อย่างถูกวิธี การทำสควอชแบบผิดวิธี เช่น การงอเข่าหรือไหล่ จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือได้รับอันตรายได้ ควรปรึกษากับนักกายภาพบำบัดหรือครูฝึกส่วนตัวเพื่อเรียนรู้ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม หรืออาจดูจากคลิปวิดีโอที่สอนการทำสควอชที่ถูกต้อง  หากงานของคุณจำเป็นต้องยกของหนักอยู่บ่อยๆ ให้ใช้อุปกรณ์พยุงหลังใส่ป้องกันไว้ แต่ควรระวังไม่ใช้นานหรือบ่อยเกินไป ให้ใส่อุปกรณ์พยุงหลังเป็นช่วงๆ ประมาณ 15 นาที หรือใช้ขณะที่ต้องการยกของหนักเท่านั้น ไม่เช่นนั้นอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอลงได้ การมีน้ำหนักตัวมากเกินไปจะทำให้เกิดแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลังมากขึ้น หมอนรองกระดูกที่ขั้นกลางระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละข้อจะทำหน้าที่เหมือนโช้คอัพของรถยนต์ คนที่มีรูปร่างอ้วนเกินไปจะมีโอกาสในการเกิดอาการปวดหลังได้มากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติถึง 4 เท่า การออกกำลังกายวันละ 20-30 นาทีจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังได้ถึง 32% แม้กระทั่งการออกกำลังกายแบบเบาๆ ก็สามารถช่วยได้เช่นเดียวกัน การสูบบุหรี่เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ มากมาย รวมถึงอาการปวดหลังด้วย จากการศึกษาชิ้นหนึ่งเมื่อไม่นานมานี้ นักวิจัยพบว่าผู้ที่สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะปวดหลังมากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ โดยสำรวจจากทุกช่วงน้ำหนัก ตั้งแต่น้ำหนักตัวปกติไปจนถึงอ้วนเกินไป  การสูบบุหรี่นั้นจะส่งผลเสียต่อวงจรสมอง ทั้งยังลดสมรรถภาพการทำงานของร่างกายในการรับมือกับอาการปวดหลังอีกด้วย จากการศึกษาวิจัยพบว่าผู้ที่สูบบุหรี่จะมีโอกาสในการเกิดอาการปวดหลังได้มากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ถึง 3 เท่า  การเลิกสูบบุหรี่จะช่วยลดโอกาสการเกิดอาการเจ็บปวดเรื้อรังได้ รวมถึงอาการปวดหลังด้วย โดยทั่วไปแล้ว อาการปวดหลังแบบฉับพลันจะหายไปได้เองโดยการรักษาด้วยตนเองที่เหมาะสม อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นอาการที่มักพบได้บ่อยในผู้ใหญ่ แต่หากอาการปวดไม่ดีขึ้นภายใน 4 สัปดาห์ให้ไปพบแพทย์เพื่อหาแนวทางการรักษาด้วยวิธีอื่น สาเหตุโดยทั่วไปที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง คือ โรคข้ออักเสบ โรคหมอนรองกระดูกเสื่อม และปัญหาของเส้นประสาทและกล้ามเนื้ออื่นๆ ให้ปรึกษาแพทย์หากอาการปวดหลังไม่ทุเลาลง อาการปวดหลังส่วนใหญ่มักจะดีขึ้นได้เองหรือโดยการรักษาที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม อาการบางอย่างที่ปรากฏอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่มีแนวโน้มรุนแรงขึ้น ควรรีบไปพบแพทย์โดยทันทีหากมีอาการดังต่อไปนี้  อาการปวดลามจากหลังไปจนถึงส่วนขา อาการปวดแย่ลงเมื่อก้มตัวหรืองอเข่าลง อาการปวดแย่ลงในเวลากลางคืน หรือปวดจนปลุกให้ตื่นขึ้น มีไข้ร่วมกับอาการปวดหลัง มีอาการปวดหลังรวมถึงมีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ มีอาการปวดหลังรวมถึงอาการชาและไม่มีแรงที่ขา การนวดเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและฟื้นฟูสมรรถภาพทางกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การนวดยังช่วยให้อาการปวดหลังดีขึ้นอย่างค่อนข้างรวดเร็ว จากการศึกษาพบว่า การนวดเป็นประจำทุกสัปดาห์จะทำให้อาการปวดหลังและการทำงานของอวัยวะดีขึ้นได้หลัง 10 สัปดาห์เมื่อเทียบกับการรักษาอาการปวดหลังแบบอื่น  ประกันสุขภาพของบางบริษัทอาจครอบคลุมค่าใช้จ่ายของการนวดเพื่อการบำบัดรักษาหากแพทย์ได้ระบุให้คุณเข้ารับการรักษากับนักบำบัดโรคด้วยการนวดที่มีใบอนุญาต ลองปรึกษาแพทย์หากต้องการเลือกรักษาด้วยวิธีการนี้ มีการทดลองพบว่า เมื่อเปรียบเทียบกับการรักษาด้วยการฝังเข็มหรือการดูแลรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างด้วยตนเองแล้ว การนวดดูจะเป็นวิธีที่ได้ผลดีที่สุดในการรักษาอาการเจ็บปวดและฟื้นฟูสมรรถภาพทางกาย นอกจากนี้ การนวดยังเป็นวิธีการรักษาที่เจ็บปวดน้อยที่สุดอีกด้วย การจัดกระดูกสันหลัง เป็นหนึ่งในหลายวิธีที่บุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงนักบำบัดโรคด้วยการจับกระดูกสันหลังและนักกายภาพบำบัดใช้ในการรักษา จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการจัดกระดูกสันหลังจะมีประสิทธิผลในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างในระดับเบาหรือปานกลาง  เข้ารับการรักษาด้วยวิธีการนี้หรือวิธีการอื่นๆ กับผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกมาเป็นอย่างดีและมีใบอนุญาตเท่านั้น การจัดกระดูกสันหลังที่ทำโดยผู้เชี่ยวชาญมักมีความปลอดภัย แต่หากทำโดยไม่ถูกต้องก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้ ไม่ควรรักษาด้วยการจัดกระดูกสันหลังหากมีปัญหาเรื่องเส้นประสาท ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรักษาด้วยวิธีการนี้เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ การฝังเข็มไม่ใช่วิธีการรักษาที่ครอบจักรวาล โดยการผังเข็มนี้จะได้ผลดีกับการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างที่รุนแรง จากการทดลองด้านการรักษาหลายชิ้นพบว่าการฝังเข็มกับผู้เชี่ยวชาญสามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ดี  สิ่งสำคัญที่ควรจำคือ แม้ว่าการศึกษาจากหลายแห่งจะกล่าวว่าการฝังเข็มเป็นวิธีที่ได้ผลดีในการบรรเทาอาการปวดหลัง แต่การฝังเข็มกลับไม่มีผลในการฟื้นฟูการทำงานของอวัยวะหรือสมรรถภาพทางร่างกาย การรักษาด้วยการฝังเข็มควบคู่ไปกับการรักษาด้วยยาจะทำให้มีประสิทธิผลในการลดอาการเจ็บปวดและปรับปรุงการทำงานของอวัยวะได้มากกว่าการรักษาเพียงวิธีเดียว  ปรึกษาแพทย์ในการประสานงานส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญการฝังเข็ม สิ่งสำคัญคือ บุคลากรทางการแพทย์ที่รักษาคุณทำงานประสานกันอย่างใกล้ชิด  ในแต่ละประเทศจะมีการรับรองคุณวุฒิของแพทย์ฝังเข็ม ประกันบางประเภทอาจไม่ครอบคลุมค่าใช้จ่ายของการแพทย์ทางเลือก แต่โดยมากมักครอบคลุมค่าใช้จ่ายในการรักษากับแพทย์ที่ได้รับการรับรองคุณวุฒิ การบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม หรือ CBT เป็นการบำบัดที่จะมองหาความคิดและความเชื่อในแง่ลบและไม่เป็นประโยชน์ และปรับเปลี่ยนให้เป็นไปในทางบวกและดีต่อสุขภาพ การบำบัดแบบ CBT จะรักษาอาการเจ็บปวดโดยสังเกตการตอบสนองของคุณต่ออาการของโรค จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า CBT สามารถรักษาอาการเจ็บป่วยเรื้อรังบางชนิดอย่างได้ผล รวมถึงอาการปวดหลังด้วย  CBT เป็นตัวเลือกที่ดีในการรักษาหากอาการปวดหลังที่ไม่สามารถหาสาเหตุที่แน่ชัดได้ ปรึกษาแพทย์หรือบริษัทประกันเกี่ยวกับนักบำบัดที่อยู่ใกล้บ้านคุณ แล้วจึงลองสอบถามนักบำบัดเกี่ยวกับประสบการณ์ในการใช้ CBT ในการรักษาผู้ป่วย ความร้อนสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะอาการปวดหลังช่วงล่าง ความร้อนนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการตึงและการกระตุกของกล้ามเนื้อได้ หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรังหรืออาการปวดหลังที่ไม่ได้เกิดขึ้นจากอาการบาดเจ็บ การประคบร้อนจะช่วยให้อาการดีขึ้นได้  ประคบร้อนด้วยกระเป๋าน้ำร้อนหรือกระเป๋าน้ำร้อนไฟฟ้า ควรใช้ผ้าขนหนูพันรอบกระเป๋าน้ำร้อนก่อนประคบเพื่อไม่ให้รู้สึกร้อนเกินไป ไม่ควรใช้กระเป๋าน้ำร้อนไฟฟ้าขณะนอนหลับ และไม่ควรประคบนานเกิน 15-20 นาทีต่อครั้ง  การอาบหรือแช่น้ำร้อนสามารถลดอาการปวดหลังได้ นอกจากนี้การอบซาวน่าหรือการแช่อ่างน้ำร้อนก็สามารถบรรเทาอาการได้เช่นเดียวกัน การประคบด้วยน้ำแข็งหรือถุงประคบเย็นอาจไม่ช่วยลดอาการปวดหลังได้มากนัก แต่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังที่เกิดจากการอักเสบได้ดี เช่น อาการปวดหลังที่เกิดจากข้ออักเสบ การประคบเย็นยังช่วยลดอาการบวมจากการบาดเจ็บได้อีกด้วย  นำผ้าขนหนูชุบน้ำเย็นแล้วบีบให้หมาดๆ พับผ้าแล้วใส่เข้าไปในถุงซิปล็อค นำไปแช่ในตู้เย็นประมาณ 15 นาที เมื่อต้องการใช้ให้นำมาประคบบริเวณที่ปวดประมาณ 10 นาที ให้ทำซ้ำวันละ 3 ครั้ง ในยามจำเป็น ถุงที่บรรจุผักแช่แข็งก็สามารถนำมาใช้แทนถุงประคบเย็นได้เช่นกัน ควรบรรจุผักที่มีขนาดค่อนข้างเล็กและมีขนาดเท่าๆ กัน เช่น ถั่วหรือข้าวโพด ไว้ด้านในถุง เพื่อให้ความเย็นกระจายได้อย่างทั่วถึง การใช้โฟมโรลเลอร์จะช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ โฟมโรลเลอร์ที่พบโดยมากมักมีความยาวประมาณ 4-6 ฟุต และมีรูปร่างเหมือนยางช่วยหัดว่ายน้ำขนาดใหญ่ (เริ่มแรกอาจลองใช้ยางช่วยหัดว่ายน้ำดูก่อนได้)  นอนเหยียดไปบนพื้นที่เรียบโดยวางโฟมโรลเลอร์ตั้งฉากกับหลัง กะตำแหน่งให้โฟมโรลเลอร์อยู่ใต้บริเวณกระดูกหัวไหล่ ยกสะโพกขึ้นมาเล็กน้อยโดยที่ศีรษะและไหล่ยังคงแนบติดกับพื้น พยายามดันเท้าเพื่อให้แผ่นหลังเคลื่อนไปมาบนโฟมโรลเลอร์เรื่อยๆ ประมาณ 2-3 นาที  เริ่มจากการใช้โฟมโรลเลอร์ที่นิ่มๆ ก่อน โฟมโรลเลอร์บางชนิดจะแข็งและอาจมีหลุมหรือปุ่มเล็กๆ เพื่อเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มใช้นัก หลังค่อมและการยืนผิดท่าจะเพิ่มแรงกดบริเวณหลัง ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ การปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้นจะช่วยลดแรงกดบนหลังและบรรเทาอาการเจ็บปวดที่มีให้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้อาการปวดหลังเกิดขึ้นซ้ำอีกครั้ง  การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณให้ดีขึ้น กล้ามเนื้อส่วนนี้จะเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน และเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงร่างกายให้ตรง  การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น เช่น โยคะหรือพิลาทีส ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้จะเน้นการเคลื่อนไหวที่เชื่องช้าและไหลลื่น ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่บางครั้งอาจต้องออกแรงเคลื่อนไหวที่หนัก ดังนั้น การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นจะก่อให้เกิดอาการปวดหลังได้น้อยกว่า  สังเกตท่าทางการนั่งและยืนของคุณตลอดทั้งวัน ควรยืดไหล่ออกไปด้านหลัง อย่าให้ไหล่ห่อไปด้านหน้า ศีรษะตั้งตรง ไม่ยื่นไปด้านหน้าหรือก้มลง ในช่วงแรกๆ ที่พยายามปรับเปลี่ยนท่าทางให้ถูกต้องนั้นอาจรู้สึกไม่สะดวกสบายอยู่บ้าง แต่เมื่อทำไปสักพักก็จะเริ่มรู้สึกดีขึ้นเอง อาการปวดหลังและไหล่สามารถเกิดขึ้นจากการการนั่งทำงานที่โต๊ะเป็นเวลานานหลายชั่วโมง การจัดโต๊ะทำงานอย่างไม่เหมาะสมจะทำให้ศีรษะก้มลงต่ำและไหล่ห่อมาด้านหน้า การจัดพื้นที่ทำงานให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้  พยายามวางเท้าราบกับพื้น และควรมีอะไรมารองที่ไหล่หรือหลังส่วนล่างไว้ ควรวางหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย เพื่อจะได้ไม่ต้องยื่นศีรษะล้ำออกไปด้านหน้าเพื่อดูหน้าจอ และอย่าวางคีย์บอร์ดและเมาส์ไกลเกินไป เนื่องจากการเหยียดตัวไปข้างหน้าเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดแรงกดที่หลังได้  ไม่มีท่าทางหรือการจัดพื้นที่ทำงานแบบใดที่จะเหมาะกับทุกคน อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตามหลักพื้นฐานอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ กล้ามเนื้อตึงอาจทำให้อาการปวดหลังบางประเภทแย่ลง การรักษาด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายลงและบรรเทาความเจ็บของกล้ามเนื้อ ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ ให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้แน่นแล้วจึงคลายลงโดยหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะที่ทำ การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ จะทำให้รู้สึกผ่อนคลายและมีสุขภาพที่ดี  มองหาที่เงียบและสงบ ทำนานประมาณ 15 นาที ทำให้ตัวเองรู้สึกสบาย ให้คลายเสื้อผ้าที่แน่นให้หลวมขึ้น แล้วนั่งหรือเอนตัวลง หรืออาจเปิดเพลงที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายไปด้วย เริ่มจากกล้ามเนื้อบนใบหน้าหรือกล้ามเนื้อเท้า จะทำไล่จากส่วนบนไปยังส่วนล่างหรือจากส่วนล่างไปยังส่วนบนก่อนก็ได้ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งให้แน่นที่สุด อย่างเช่นบริเวณหน้าผาก ให้เลิกคิ้วขึ้นไปให้สูงที่สุดจนเกิดรอยย่นที่หน้าผาก ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วจึงคลายลง ย้ายมาที่บริเวณตาและจมูก ให้ปิดตาลงให้แน่นที่สุด ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วจึงคลายลง จากนั้นให้เริ่มทำต่อในส่วนของลำตัว ให้เกร็งกล้ามเนื้อในแต่ละส่วน ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วจึงคลายลง กล้ามเนื้อส่วนหลักๆ ได้แก่ หน้าผาก ตา/จมูก ริมฝีปาก/แก้ม/ขากรรไกร มือ แขนท่อนล่าง แขนท่อนบน ไหล่ หลัง หน้าท้อง สะโพก/บั้นท้าย ต้นขา เท้า และนิ้วเท้า เตียงยืดหลังจะช่วยให้กระดูกสันหลังยืดเหยียดและลดแรงกดลง ทำให้อาการปวดหลังลดลงได้พักหนึ่ง แม้ว่าการใช้เตียงยืดหลังจะไม่ได้ทำให้อาการดีขึ้นได้ในระยะยาว แต่บางคนใช้เตียงยืดหลังนี้เพื่อบรรเทาอาการให้ดีขึ้นสักระยะหนึ่ง ควรปรึกษาแพทย์ให้ดีก่อนการใช้งาน  การใช้เตียงยืดหลังจะทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นขณะกลับหัว ควรหลีกเลี่ยงการใช้งานหากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคต้อหิน  เริ่มใช้งานช่วงแรกๆ ควรเริ่มอย่างช้าๆ โดยปรับมุมองศาเพียงเล็กน้อย ไม่เช่นนั้นอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ หากวิธีอื่นไม่ได้ผล อาการปวดหลังที่เป็นอยู่อาจเกิดขึ้นจากที่นอนของคุณก็ได้ ที่นอนแต่ละแบบอาจเหมาะสมกับผู้ที่มีอาการปวดหลังแตกต่างกันไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับท่านอนประจำของคุณ การเปลี่ยนที่นอนอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากที่นอนยุบตัวหรือไม่รองรับร่างกาย  คำแนะนำของผู้บริโภคอย่างนิตยสาร Consumer Reports มักให้คะแนนที่นอนโดยอ้างอิงจากท่านอน คุณยังสามารถหาคำแนะนำของผู้ซื้อที่นอนเพื่อจะได้รู้ว่าที่นอนแบบใดที่เหมาะกับความต้องการของตนเอง  ควรทดลองที่นอนด้วยตนเองก่อนซื้อ ที่นอนที่เหมาะกับคนหนึ่งอาจไม่เหมาะกับอีกคนหนึ่งก็ได้ ให้มองหาที่นอนที่สะดวกสบายต่อคุณมากที่สุด อาจใช้หมอนและเบาะเพื่อช่วยในการปรับท่านอนให้ดีขึ้น หากคุณชอบนอนหงาย ให้วางหมอนหนุนไว้ใต้เข่า แต่หากชอบนอนตะแคง ให้วางหมอนไว้ระหว่างเข่าเพื่อรักษาตำแหน่งของกระดูกสันหลังส่วนกลาง ควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ เนื่องจากจะทำให้เกิดอาการเคล็ดและมีแรงตึงเพิ่มขึ้นที่กล้ามเนื้อส่วนหลัง
พูดคุยปรึกษาแพทย์. เคลื่อนไหวร่างกาย. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย. พัฒนาเสถียรภาพของร่างกาย. เล่นไทชิและ/หรือโยคะ. ยกของอย่างถูกวิธี. ลดน้ำหนัก. เลิกบุหรี่. รู้ขีดจำกัดของคุณ. สังเกตดูความรุนแรงของอาการ. ลองวิธีการนวดเพื่อการบำบัดรักษา. ลองวิธีการจัดกระดูกสันหลัง. ลองวิธีการฝังเข็ม. ลองวิธีการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม. ประคบร้อน. ประคบเย็น. ใช้โฟมโรลเลอร์. ปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้น. จัดพื้นที่ทำงานให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์. ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ. ลองใช้เตียงหรือเก้าอี้ยืดหลัง. เปลี่ยนที่นอน.
https://www.wikihow.com/Relieve-Back-Pain-Without-Drugs https://www.wikihow.com/Relieve-Back-Pain-Without-Drugs https://www.wikihow.com/Relieve-Back-Pain-Without-Drugs
Strengthening Your Back Seeking Professional Help Using Self-Care Methods