เตรียมตัวสำหรับการนอน เตรียมห้องให้เหมาะแก่การนอนหลับ ใช้ยานอนหลับ นอนหลับให้นานขึ้น
เหนือสิ่งอื่นใดคือคุณต้องจัดตารางการนอนและทำตามอย่างเคร่งครัด มันจะช่วยให้มั่นใจว่าทั้งร่างกายและจิตใจจะได้เตรียมพร้อมสำหรับเข้านอนในแต่ละคืน หมายความว่าคุณต้องเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน (แม้แต่วันหยุด) สำหรับบางคืนที่ไม่สามารถเข้านอนตามเวลาปกติได้ คุณก็จำเป็นต้องตื่นตามเวลาปกติ คุณอาจจะรู้สึกเพลีย แต่ถ้านอนต่อ มันก็จะยิ่งรบกวนตารางเวลาเข้าไปอีก ถ้าคุณเพลียมากก็ให้งีบระหว่างวันแทน แต่อย่างีบเกิน 20-30 นาทีล่ะ การทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกายอย่างเหมาะสมระหว่างวัน จะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการพักผ่อนในแต่ละคืน การออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นและนานขึ้น คุณอาจจะลองวิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ หรือเดินก็ได้  อย่าออกกำลังกายก่อนเข้านอน การที่สารอะดรีนาลีนหลั่งก่อนนอนจะส่งผลในทางลบต่อตารางการนอนของคุณ ควรทิ้งช่วงอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ระหว่างเวลาออกกำลังกายกับเวลาที่คุณจะเข้านอน หลังจากที่ยุ่งมาทั้งวัน สมองของคุณคงจะพยายามประมวลผลข้อมูลมากมาย ลองฟังเพลงที่ผ่อนคลายหรืออ่านหนังสือสัก 10 นาทีก่อนนอน เพื่อให้สมองได้พักผ่อน พยายามให้ช่วงพักนี้อยู่ในเวลาประมาณ 10 นาที เพราะถ้ามากเกินไปอาจเป็นการกระตุ้นประสาทสัมผัสและรบกวนเวลานอนของคุณแทน  หลีกเลี่ยงการจ้องหรืออ่านจากหน้าจอต่างๆ เพราะมันจะไปรบกวนการนอนหลับของคุณ  พยายามอย่าคุยเรื่องเครียดๆ ก่อนนอน เช่น ถ้าคุณมีปัญหากับคนรัก อย่ารอจนถึงเวลาเข้านอนแล้วค่อยพูด มีเรื่องอะไรก็ควรเคลียร์กันก่อนหน้านั้น มันจะได้ไม่รบกวนคุณตอนดึก กินมื้อเย็นให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และอย่ากินอะไรอีกหลังจากนั้น ร่างกายของคุณจะปรับตัวให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นถ้าไม่ได้อยู่ระหว่างการย่อย ถ้าคุณรู้สึกหิวมากก่อนนอน ลองดื่มชาสมุนไพรสักถ้วยหรือกินแคร็กเกอร์เพื่อระงับความหิว มันยากที่จะหลับได้ลงถ้าท้องคุณร้อง ผลที่ช่วยกระตุ้นร่างกายของคาเฟอีนจะคงอยู่อีกนานหลังจากที่คุณดื่มเข้าไปแล้ว ดังนั้น ควรจำกัดการดื่มกาแฟให้อยู่ที่ 200 มิลลิกรัม (ประมาณ 2 แก้ว) และพยายามดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเวลานอน ถ้าทำได้ควรเลิกดื่มคาเฟอีนไปเลย หรือเลิกให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ บางผลวิจัยพบว่าแม้จะดื่มคาเฟอีนไป 6 ชั่วโมงก่อนนอนก็ยังกระทบต่อการนอนได้ การแช่ขาและเท้าในน้ำอุ่นประมาณ 2 นาที ก่อนเข้านอน จะช่วยให้ผ่อนคลายและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณนั้น การที่เลือดไหลเวียนสะดวกบริเวณแขนขาจะช่วยกำจัดความไม่สบายตัวได้ อีกทางหนึ่งคือ การอาบหรือแช่น้ำอุ่นก่อนเข้านอน จะให้ผลเช่นเดียวกัน อย่าลืมเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน จะได้ไม่ต้องลุกขึ้นมาเข้ากลางดึกซึ่งจะรบกวนการนอนหลับของคุณ การหายใจได้สะดวกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนพักผ่อน ลองเอนหลังลงและหายใจลึกๆ ก่อนนอนเพื่อให้จมูกโล่ง ไม่ควรนอนเอาผ้าห่มหรือหมอนปิดหน้า นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด เตียงที่ดีไม่ได้หมายความว่าต้องนุ่มเสมอไป ควรเลือกที่นอนที่หนุนหลังได้ดี และต้องเป็นเตียงที่นอนแล้วรู้สึกสบาย ควรเลือกหมอนที่นุ่มสบายและเข้ากับการนอนของคุณ การนอนหนุนหมอนที่เหมาะสมจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและไม่ปวดเมื่อยตอนตื่น ถ้าคุณสบายตัวก็จะยิ่งหลับได้ยาวขึ้น ควรทำห้องนอนให้มีการระบายอากาศที่ดี คุณจะได้รับอากาศใหม่ๆ เข้ามา และปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป โดยปกติแล้วจะอยู่ที่ 65-72 องศาฟาเรนไฮต์ แต่คุณควรปรับตามที่จะทำให้รู้สึกสบายที่สุด การปรับอุณหภูมิให้เย็นขึ้นอีกหน่อย (แบบที่กำลังสบายแต่ก็ต้องห่มผ้า) จะช่วยให้นอนหลับได้ดี ถ้าในห้องอากาศถ่ายเทไม่สะดวก อบอ้าว ลองเปิดหน้าต่างไว้สักหน่อยก่อนเข้านอน นอกจากจะทำให้มีลมมากขึ้นและควบคุมอุณหภูมิห้องแล้ว พัดลมยังทำให้เกิดเสียงพื้นฐานที่ต่ำและสม่ำเสมอ มันจะช่วยกำจัดสิ่งเร้าทางการได้ยิน ทำให้คุณนอนหลับได้ สำหรับบางคน พัดลมอาจจะไม่ช่วยอะไร ถ้ามันไม่ได้ผลสำหรับคุณก็อย่าใช้ พยายามให้ห้องมืดตลอดเวลา สมองจะถูกกระตุ้นได้ด้วยแสง ดังนั้นการทำให้ห้องมืดจะช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น คุณอาจติดม่านม้วนบังแดดหรือผ้าม่านก็ได้  วิธีนี้รวมถึงแสงไฟเล็กๆ เช่น แสงจากโทรทัศน์ นาฬิกาดิจิทัล หรือเครื่องเล่นดีวีดีด้วย การไม่มีแสงเป็นการกำจัดสิ่งเร้าที่จะเปลี่ยนแปลงหรือกระทบแบบแผนการนอนหลับของคุณได้ ถ้ามีเหตุผลที่ไม่สามารถติดหรือไม่อยากติดม่าน คุณก็สามารถซื้อผ้าปิดตามาใช้ทำให้เหมือนห้องมืดได้ ตรวจดูว่าห้องของคุณไม่มียุงและแมลงอื่นๆ และถ้าที่บ้านคุณมีสัตว์เลี้ยงก็อย่าให้มันขึ้นเตียงหรือแม้แต่เข้าห้องนอนได้ เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนขณะหลับ มีการพิสูจน์แล้วว่าการนอนในที่ที่อากาศถ่ายเท สะอาด และมีกลิ่นหอม จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น ลองฉีดสเปรย์กลิ่นอ่อนๆ ในห้องนอนเพื่อให้อารมณ์ดีขึ้นและเพื่อสภาพแวดล้อมที่ดี ถ้าคุณเลือกใช้เทียนหอม อย่าลืมดับเทียนก่อนนอนเพื่อป้องกันไฟไหม้ ก่อนจะหันไปพึ่งยานอนหลับ คุณควรจดบันทึกรูปแบบและพฤติกรรมการนอนของคุณ มันจะช่วยให้คุณรู้และกำจัดสาเหตุใดๆ ก็ตามที่กระทบต่อการนอนของคุณได้ ก่อนจะต้องใช้การรักษาด้วยยา เมื่อคุณทำบันทึกการนอนหลับแล้ว ควรไปพบแพทย์ การให้ข้อมูลแก่แพทย์จะทำให้คุณได้รู้วิธีการแก้ไขปัญหาการนอนหลับที่ง่ายและได้ผล แพทย์จะสามารถระบุปัญหาและรักษาอาการที่เป็นสาเหตุหรือมีส่วนทำให้เกิดภาวะขาดการนอนหลับได้ หลังจากพบแพทย์และให้ข้อมูลการนอนของคุณแล้ว คุณจะสามารถตัดสินใจได้ดีขึ้นว่าเหมาะจะใช้ยานอนหลับหรือไม่ ยานอนหลับถูกมองว่าเป็นทางแก้ปัญหาการนอนหลับที่อันตราย เพราะผู้ใช้จะเกิดภาวะติดยา คือต้องการยานอนหลับทุกคืน ไม่ว่าพฤติการณ์แวดล้อมจะเป็นอย่างไรก็ตาม แต่ความก้าวหน้าในการผลิตยานอนหลับทำให้มียานอนหลับแบบที่ไม่ทำให้ติดขึ้นมา ซึ่งจะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นและยาวนานขึ้น ยานอนหลับที่ซื้อได้ทั่วไปจะมีตัวยาสำคัญดังนี้   ยาไดเฟนไฮดรามีน (Diphenhydramine) เป็นยาแก้แพ้ที่มีฤทธิ์ทำให้ง่วงนอน พบในชื่อการค้า เช่น เบนาดริล (Benadryl) และ ยูนิซัม สลีปเจลส์ (Unisom SleepGels) ผลข้างเคียงของยาไดเฟนไฮดรามีนคือ ปากแห้ง ง่วงซึม ตาพร่า ปัสสาวะไม่ออก และท้องผูก ยาด็อกซิลามีนซักซิเนต (Doxylamine succinate) ที่พบในยูนิซัม สลีปแท็บส์ (Unisom SleepTabs) ก็เป็นยาแก้แพ้ที่ทำให้ง่วงเช่นกัน ยาด็อกซิลามีนและยาไดเฟนไฮดรามีนมีผลข้างเคียงเหมือนกัน เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนและตื่น อาหารเสริมเมลาโทนินได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษาอาการเจ็ทแล็กได้ และยังช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นคือปวดศีรษะและง่วงในเวลากลางวัน อาหารเสริมสมุนไพรวาเลอเรียน (Valerian) ใช้เป็นยานอนหลับในบางโอกาส ในขณะที่งานวิจัยบางส่วนพบว่าสมุนไพรนี้มีประโยชน์ในทางการรักษา ผลวิจัยบางส่วนก็พบว่ามันเป็นใช้เป็นยานอนหลับไม่ได้ผล วาเลอเรียนดูจะไม่มีผลข้างเคียงต่อผู้ใช้  ยานอนหลับที่ซื้อได้ทั่วไปส่วนมากจะใช้ผลข้างเคียงของยาแก้แพ้ที่ทำให้ง่วงเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ แต่คนเราสามารถสร้างความทนต่อยาแก้แพ้ได้ ทำให้ยานอนหลับชนิดนี้เป็นเพียงทางแก้ชั่วคราวที่ดีที่สุด ห้ามกินยานอนหลับคู่กับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนและกินยานอนหลับจะทำให้คุณง่วงก็จริง แต่ผลข้างเคียงของทั้งสองอย่างรวมกันอาจเป็นอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้ ดูให้แน่ใจว่ายานอนหลับที่คุณเลือกนั้นปลอดภัยที่จะกินร่วมกับยาที่กินอยู่ประจำ มันมีความสำคัญสองประการ อย่างแรกคือจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่เสี่ยงต่อปฏิกิริยาทางลบของยาทั้งสองชนิด อย่างที่สองคือ การไปรบกวนการกินยาตามปกติของคุณอาจส่งกระทบในทางลบต่อความสามารถในการนอนหลับ เพราะโรคที่เคยเป็นอาจเกิดซ้ำอีก เมื่อปรึกษาแพทย์เรื่องที่จะเริ่มใช้ยานอนหลับ อย่าลืมแจ้งด้วยว่าคุณกินยาอะไรอยู่ ไม่ว่าจะเป็นยาที่สั่งจ่ายโดยแพทย์หรือซื้อตามร้านขายยา ถ้ายานอนหลับตามร้านขายยาใช้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ ลองปรึกษาแพทย์เพื่อขอตัวช่วยที่จะทำให้คุณนอนหลับและนอนได้นานขึ้น ทางเลือกอื่นทั่วไป เช่น   ยากลุ่มเบนโซไดอะซีปีน (Benzodiazepines) ยาเหล่านี้จะทำให้ระบบประสาททำงานช้าลง ช่วยให้ง่ายต่อการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม มันอาจมีผลข้างเคียงที่รุนแรง ยานอนหลับกลุ่มที่ไม่ใช่เบนโซไดอะซีปีน (Non-benzodiazepine hypnotics) ยากลุ่มนี้จะเฉพาะเจาะจงมากกว่าเบนโซไดอะซีปีน และมีผลข้างเคียงน้อยกว่า ยากระตุ้นตัวรับเมลาโทนิน (Melatonin receptor agonists) จะทำงานเหมือนกับเมลาโทนินที่ซื้อตามร้านขายยา และช่วยปรับเปลี่ยนนาฬิกาของร่างกาย ยาต่อต้านตัวรับโอเรซิน (Orexin receptor antagonists) จะยับยั้งโอเรซิน สารเคมีในสมองที่ทำให้นอนไม่หลับ ยาเหล่านี้บางชนิดไม่ปลอดภัยสำหรับหญิงมีครรภ์ ควรแจ้งแพทย์ให้ทราบก่อนว่ามีอาการทางสุขภาพหรือไม่ ก่อนจะใช้ยาใดๆ ก็ตาม คุณไม่ควรกดเลื่อนปลุกเมื่อเสียงนาฬิกาปลุกดังในตอนเช้า การเลื่อนเวลาจะไปรบกวนแผนการนอนหลับและทำให้คุณรู้สึกเพลียยิ่งขึ้นเมื่อพยายามจะตื่นเช้า ในขณะเดียวกัน มันก็ไม่ได้เพิ่มเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสมให้คุณเลย ตั้งนาฬิกาปลุกใหม่ ถ้าคุณมีเวลาที่จะกดเลื่อนปลุกและกลับไปนอนต่อ แสดงว่าคุณยังมีเวลาพอที่จะนอน ดังนั้นให้ตั้งเวลาปลุกใหม่เลย จะได้มั่นใจว่าคุณได้นอนอย่างเต็มอิ่มและปราศจากการรบกวน บางทีคุณอาจจะต้องตื่นเช้าขึ้นเพื่อมาทำอาหารเช้าหรือข้าวกล่อง หรือคุณอาจต้องการเวลาเพิ่มเพื่ออาบน้ำแต่งตัว ทางหนึ่งที่จะทำให้คุณได้นอนนานขึ้นคือเตรียมสิ่งเหล่านี้ไว้ตั้งแต่ตอนกลางคืนก่อนเข้านอน ทำกับข้าวใส่กล่องและเก็บเข้าตู้เย็นไว้เลย ถ้าคุณต้องดื่มกาแฟตอนเช้าก็ตั้งเวลาเปิดกาน้ำร้อนอัตโนมัติไว้ ถ้าคุณอยากจะแช่น้ำก็ทำก่อนเข้านอน การปรับเปลี่ยนกิจวัตรช่วงกลางคืนเล็กน้อยจะทำให้คุณมีเวลานอนมากขึ้นในตอนเช้า จำไว้ว่าการอาบน้ำก่อนเข้านอนอาจทำให้นอนไม่หลับได้ ควรแช่น้ำอุ่นๆ แทนการอาบน้ำจะดีกว่า ถ้าคุณพบว่าตัวเองตื่นนอนกลางดึกบ่อยๆ พยายามอย่าลืมตาหรือลุกจากเตียง วิธีที่ดีที่สุดคือหลับตาและอย่าเปลี่ยนท่านอนที่กำลังสบายถ้าคุณตื่นก่อนเวลา มันจะช่วยให้คุณกลับไปหลับได้ทันที ทำให้นอนได้นานขึ้น  ถ้าคุณตื่นก่อนเวลาแล้วนอนหลับอีกไม่ได้ภายใน 20 นาที แสดงว่าหมดหวังแล้วล่ะ ลุกขึ้นและทำกิจวัตรประจำวันตามปกติเพื่อให้พร้อมที่จะนอนหลับในคืนต่อไป ถ้าตื่นก่อนเวลาหลายชั่วโมง ลองดื่มชาสมุนไพรหรืออ่านหนังสือสักครู่ มันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายพอที่จะกลับไปนอนต่อได้ แม้ว่ามันอาจทำไม่ได้เสมอไป แต่วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้นคือขจัดความกดดันหรือเรื่องเครียดๆ จากสิ่งที่ต้องทำในตอนเช้าออกไป ถ้าคุณตื่นเต้นหรือกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดในตอนเช้า มันจะกระทบต่อความสามารถในการนอนหลับและการนอนให้ได้ตลอดคืน ดังนั้น ควรพยายามจัดตารางนัดสำคัญๆ หรืองานสำคัญต่างๆ ไว้ในช่วงบ่ายหรือช่วงเย็นแทน
จัดตารางการนอนหลับที่เข้มงวด. ออกกำลังกายระหว่างวัน. จัดช่วงพักผ่อนลงในตารางการนอน. ไม่กินอาหารก่อนเข้านอน. ลดคาเฟอีน. แช่เท้า. เข้าห้องน้ำก่อนนอน. ทำให้ทางเดินหายใจโล่ง. เลือกที่นอนที่ดีและมีคุณภาพสูง. หนุนหมอนที่รองรับศีรษะพอดี. ทำให้อากาศถ่ายเทสะดวกและมีอุณหภูมิเหมาะสม. เปิดพัดลมไว้. ทำห้องให้มืด. กำจัดแมลงและสิ่งรบกวน. ใช้เทียนหอมและสเปรย์ปรับอากาศ. บันทึกพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ. ไปพบแพทย์. เลือกยานอนหลับชนิดที่ไม่ทำให้ติด. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์. ตรวจดูว่ายานอนหลับจะมีผลต่อยาที่คุณกินประจำหรือไม่. ขอยานอนหลับจากแพทย์. ตื่นโดยตั้งนาฬิกาปลุก. เตรียมสิ่งที่จำเป็นในตอนเช้าไว้ตั้งแต่คืนก่อนหน้า. ไม่ลุกจากเตียง. พยายามอย่าเครียดกับเรื่องในตอนเช้า.
https://www.wikihow.com/Sleep-Longer https://www.wikihow.com/Sleep-Longer https://www.wikihow.com/Sleep-Longer https://www.wikihow.com/Sleep-Longer
Preparing Yourself for Sleep Preparing Your Room for Sleep Using a Sleep Aid Staying Asleep Longer