ปรับเปลี่ยนแผนการดำเนินชีวิตในวันนั้น กระตุ้นตัวเองให้ตื่นตัวตลอดเวลา รับมือกับการนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ
ปรับตารางให้ตนเองได้ทำภารกิจที่สำคัญช่วงเริ่มวัน อย่าพยายามทำภารกิจทั้งหมดให้เสร็จภายในวันเดียว ถ้าเรานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ เราควรใช้แรงที่ยังเหลืออยู่มากในการทำภารกิจที่สำคัญตอนเช้า เพราะเราจะรู้สึกเหนื่อยล้าหมดแรงพอจบวัน  ปรับตารางงานของวันนั้นให้ตนเองได้ทำภารกิจที่สำคัญเป็นอันดับแรกขณะที่ยังมีแรง ถ้าไม่สามารถปรับตารางงานวันนั้นได้ ให้หาเวลาพักด้วยการงีบหลับหรือดื่มกาแฟ อาจจะระหว่างประชุมหรือหลังจากทำภารกิจแต่ละอย่างเสร็จ เราจะได้ยังตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่า ถ้าเพื่อนร่วมงานรู้ว่าเราพักผ่อนไม่เพียงพอและรู้สึกเห็นใจอยากช่วยเหลือ ลองมอบหมายงานที่อยู่ในความรับผิดชอบของเราบางส่วนให้เพื่อนช่วยทำ อธิบายสถานการณ์ที่ตนเองเผชิญอยู่ให้เพื่อนฟังและสัญญาเป็นลายลักษณ์อักษรว่าจะช่วยทำโปรเจคท์หรืองานเพื่อเป็นการตอบแทน  การมอบหมายภารกิจบางส่วนให้ผู้อื่นช่วยทำจะช่วยคลายความเครียดและความวิตกกังวลอันเนื่องมาจากการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ และทำให้เรามีสมาธิในการมุ่งทำภารกิจหนึ่งหรือสองอย่างที่สำคัญในวันนั้นให้สำเร็จ ถ้าเกิดง่วงนอนขึ้นมา การเปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่ตนเองชอบหรือทำให้รู้สึกผ่อนคลายช่วยได้ การทำงานไปเรื่อยๆ โดยไม่หยุดพักอาจทำให้เราเหนื่อยและง่วงนอนมากขึ้น ฉะนั้นหาเวลาออกไปเดินเร็วๆ ข้างนอกหรือพักดื่มกาแฟกับเพื่อนร่วมงาน การพาตนเองออกจากภารกิจประจำวันบ้างจะช่วยให้เราตื่นตัวและพร้อมที่จะรับมือกับภารกิจที่เหลือของวันนั้น ถ้ารู้สึกว่าตนเองใกล้จะหลับเต็มทีในช่วงที่กำลังประชุมหรือเรียน  พยายามบังคับตนเองให้มีส่วนร่วมในการประชุมหรือการเรียน ถามเพื่อนร่วมงานหรือหัวหน้า หากมีข้อสงสัยระหว่างประชุม เมื่อครูถาม ให้ยกมือตอบ และพยายามมีส่วนร่วมในการแสดงความคิดเห็นพูดคุย  การมีส่วนร่วมในการแสดงความคิดเห็นจะช่วยให้เรายังคงตื่นตัวและบังคับตนเองให้ต้องจดจ่ออยู่ตลอดเวลา สมมติว่าถ้าเราต้องนำเสนองานในที่ประชุมเป็น Powerpoint ทั้งหมด 50 สไลด์ พยายามให้เพื่อนมีส่วนร่วมในการสนทนาแสดงความคิดเห็นระหว่างการนำเสนองานด้วย ไม่อย่างนั้นการนำเสนองานอาจจบลงด้วยการที่เราและเพื่อนร่วมงานเผลอหลับระหว่างการนำเสนองานที่น่าเบื่อนี้ หยุดฟังเพลงที่มีจังหวะเบาๆ ผ่อนคลายอย่างเช่น เพลงคลาสสิกหรือเพลงแจ๊สไปก่อน  เลือกฟังเพลงป๊อบใหม่ๆ หรือเพลงอิเล็กทรอนิกส์แดนซ์เพื่อเราจะได้เคาะนิ้วเท้าตามจังหวะเพลงและตื่นตัวอยู่เสมอ หาเพลงที่มีจังหวะเร็วจากอินเตอร์เน็ต เลือกชุดที่รวมเพลงจังหวะเร็วก็ได้ เราจะฟังได้นานหลายชั่วโมงและฟังเพลงผ่านหูฟังเพื่อจะได้ไม่เป็นการรบกวนผู้อื่น โปรตีนจะกระตุ้นสารสื่อประสาทในสมองที่เรียกว่าโอเร็กซิน (orexin ) โอเร็กซินจะควบคุมการเร้า ความตื่นตัว และความอยากอาหารของร่างกาย  การกินของว่างที่มีโปรตีนตลอดวันนั้นจะช่วยกระตุ้นสมองและทำให้ร่างกายยังคงทำงานต่อไปตามปกติและตื่นตัว  กินของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีน เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง หรือเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ปริมาณหนึ่งกำมือ พวกข้าวอบกรอบ ชีส ไก่ และแฮมที่หั่นเป็นแผ่นก็เป็นของว่างที่มีโปรตีนและทำให้อิ่มท้องมากขึ้นด้วยเช่นกัน ผลไม้ที่มีเส้นใยสูงอย่างเช่นแอปเปิลและผลไม้ที่มีน้ำตาลธรรมชาติอย่างเช่นส้มก็เป็นของว่างที่ดี สามารถช่วยให้เราตื่นตัวได้เช่นกัน แสงสว่างจะช่วยให้เมลาโทนินซึ่งทำให้ง่วงนอนอยู่ในระดับที่ลดลงและช่วยให้เราตาค้างทั้งๆ ที่นอนน้อย ลองปรับความสว่างจ้าของไฟในห้องให้สมดุลด้วยแสงไฟสลัวๆ ที่โต๊ะเขียนหนังสือ การออกกำลังกายเบาๆ ทุกๆ 30 นาทีจะช่วยทำให้ร่างกายและจิตใจกระปรี้กระเปร่าอยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรานั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์  ออกไปเดินที่สวนสาธารณะใกล้ๆ หรือเดินรอบตึกสักสองสามรอบ การออกกำลังกายที่หนักขึ้นมาอีกนิดอย่างเช่น วิ่งเร็วหรือวิ่งเร็วในระยะทางสั้นๆ (sprint) ยังสามารถช่วยให้ฮอร์โมนของเราอยู่ในระดับที่สูงและเราจะไม่เผลอหลับระหว่างวันแน่นอน เคลื่อนไหวร่างกายด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อยสองถึงสามท่า ออกไปวิ่งสั้นๆ เดิน จ็อกกิง หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างง่ายๆ การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิภายในและทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนกับเอ็นดอร์ฟิน จึงช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่เรา  ยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วงบนด้วยท่าพัด นอนหงาย กางแขนทั้งสองข้างออก และหงายฝ่ามือ ยกเข่าทั้งสองขึ้นมาที่อกและวางไว้ที่ด้านขวา เข่าควรวางซ้อนกัน และสะโพกควรวางซ้อนกัน หันหน้าไปทางซ้าย พยายามให้ไหล่ทั้งสองข้างแตะพื้นไว้ ขยับฝ่ามือซ้ายไป 180 องศาเพื่อข้ามอกไปแตะฝ่ามือขวา ขยับศีรษะตามแขนไป  จากนั้นค่อยๆ เปลี่ยนมาทำข้างขวา ยืดเหยียดท่านี้ 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง 10 ครั้ง ทำท่าครันช์แบบเบาๆ  นอนหงายและงอเข่า พยายามให้เท้าอยู่บนพื้นไว้ กดฝ่ามือกับพื้นโดยวางไว้ใกล้สะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกลำตัวช่วงบนขึ้นเพื่อให้กระดูกสะบักทั้งสองข้างพ้นจากพื้น ค้างท่าครันช์ไว้สักครู่จากนั้นนอนลงตามเดิม ทำท่าครันช์ 10 ถึง 15 ครั้ง อย่าลืมสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ขณะค้างท่าครันช์ในแต่ละครั้ง ทำท่าสควอทธรรมดา ให้ยืนแยกเท้าโดยนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ยื่นมือไปข้างหน้าพร้อมกับหันฝ่ามือเข้าหากัน  พยายามให้น้ำหนักของตนเองอยู่ที่ส้นเท้าขณะที่ย่อตัวลงราวกับกำลังนั่งบนเก้าอี้ อย่าให้เข่าเลยเท้า ทำท่าสควอทค้างไว้สักครู่และจากนั้นค่อยกลับมายืนตามเดิม  ทำท่าสควอทธรรมดา 5 ถึง 10 ครั้ง หลังจบการอาบน้ำแบบปกติแล้ว ให้อาบน้ำตามคำแนะนำดังต่อไปนี้เพื่อร่างกายจะได้ตื่นตัวอย่างรวดเร็ว เปลี่ยนมาอาบน้ำที่เย็นมากเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนมาอาบน้ำที่ร้อนมากเป็นเวลา 30 วินาที และเปลี่ยนมาอาบน้ำที่เย็นมากอีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที การอาบน้ำแบบนี้สามารถช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าในวันที่นอนน้อยได้ อย่ากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างเช่น พาสตา ขนมปัง เป็นต้น  เพราะร่างกายต้องใช้เวลาย่อยอาหารเหล่านี้และอาจทำให้เรารู้สึกง่วงนอนได้ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเทียมสูงอย่างเช่น  ลูกอม เค้ก น้ำอัดลม เป็นต้น เพราะอาหารเหล่านี้จะทำให้น้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ต่อมาน้ำตาลในเลือดก็จะต่ำลงและเราจะหมดแรงอย่างรวดเร็ว ให้รับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดและทำให้เรามีแรงผ่านวันที่นอนน้อยนั้นไปได้  อัลมอนด์ดิบปริมาณหนึ่งกำมือเป็นของว่างที่ช่วยเพิ่มพลังงานได้ดี อุดมไปด้วยวิตามินอีและแมกนีเซียม อัลมอนด์ดิบยังมีโปรตีนมาก จึงช่วยให้เรามีพลังงานพอที่จะผ่านวันที่นอนน้อยไปได้ กรีกโยเกิร์ตปริมาณหนึ่งถ้วยมีโปรตีนมากแต่มีแล็กโทสและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าโยเกิร์ตธรรมดา กรีกโยเกิร์ตจะทำให้เราอิ่มโดยไม่ทำให้เฉื่อยชาลงหรือเหนื่อยมากขึ้น ข้าวโพดคั่วเป็นของว่างที่เหมาะจะกินในที่ทำงานเพราะเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและมีแคลอรีต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าข้าวโพดคั่วนั้นไม่ใส่เนย กินสลัดที่เต็มไปด้วยผักใบเขียวอย่างเช่น ปวยเล้ง ผักเคล เป็นต้น เพื่อเพิ่มระดับธาตุเหล็ก การกินสลัดผักใบเขียวจะช่วยให้เราตื่นตัวและมีสมาธิมากขึ้น การดื่มกาแฟสักถ้วยสามารถช่วยเราต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและทำให้เรารู้สึกตื่นตัวมากขึ้นได้ พยายามดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยทุกๆ สี่ชั่วโมงเพื่อช่วยให้ตนเองยังคงตื่นตัว เราอาจรับประทานอาหารที่มีคาเฟอีนอย่างเช่น  ดาร์กช็อกโกแลตก็ได้ ยิ่งช็อกโกแลตมีความเข้มข้นมากเท่าไร ก็จะยิ่งมีน้ำตาลน้อยและสามารถเพิ่มพลังงานให้แก่เราได้ กินดาร์กช็อกโกแลตแบบไม่มีน้ำตาลตลอดวันนั้นเพื่อให้เรายังคงตื่นตัว หาที่เงียบสงบและงีบหลับไม่เกิน 30 นาที การงีบหลับจะป้องกันไม่ให้เราเกิดอาการตื่นไม่เต็มที่ อาการตื่นไม่เต็มที่คืออาการมึนและสับสนหลังจากงีบหลับเกิน 30 นาที การงีบหลับไม่เกิน 30 นาทียังไม่รบกวนตารางการนอนของเราอีกด้วย ทำให้เราได้นอนหลับตอนกลางคืนตามปกติ  ตั้งนาฬิกาให้ปลุกในอีก 30 นาที การงีบหลับของเราจะได้ไม่ยาวนานจนกลายเป็น 1 ชั่วโมง
ปรับตารางของวันนั้น ถ้าทำได้. มอบหมายภารกิจบางส่วนของตนเองให้ผู้อื่นช่วยทำ. หาเวลาพักบ้างระหว่างทำภารกิจประจำวันตามปกติ. พยายามมีส่วนร่วมในการประชุมหรือในการเรียน. ฟังเพลงที่มีจังหวะเร้าใจ. กินของว่างที่มีโปรตีน. เปิดไฟให้สว่าง. ออกไปเดินเร็ว หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกๆ 30 นาที. ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายตื่นตัว. อาบน้ำเพื่อให้ร่างกายตื่นตัว. กินอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน. ดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยทุกๆ สี่ชั่วโมง. งีบหลับสัก 10 ถึง 30 นาที.
https://www.wikihow.com/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep https://www.wikihow.com/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep https://www.wikihow.com/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep
Getting Through Your Work Day Staying Awake During the Day Coping with Lack of Sleep