ปรับอาหารการกินและวิถีชีวิต ออกกำลังกาย ใช้ตัวช่วย
. ถึงการตั้งเป้าชัดเจนไปเลย ว่าจะลดน้ำหนักเท่าไหร่ในระยะยาว จะเป็นเรื่องดี แต่เป้าหมายในช่วงสั้นก็สำคัญไม่แพ้กัน พยายามตั้งเป้าว่าใน 1 เดือน จะลดน้ำหนักให้ได้เท่าไหร่ ต้องทำอะไรถึงจะลดน้ำหนักได้ตามเป้า แนะนำให้สร้างเป้าหมายย่อยๆ ที่เอื้อให้ไปสู่เป้าหมายใหญ่ จะช่วยให้ไม่ล้มเลิกง่ายๆ เพราะทำได้จริง เช่น เริ่มจากตั้งเป้าว่าใน 1 เดือนจะลดน้ำหนัก 4 กก. แปลว่าต้องลดให้ได้ประมาณอาทิตย์ละ 1 กก. คือต้องเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน 1,000 แคลอรี่ ถึงจะทำได้ตามเป้า วิธีการคือลดแคลอรี่ในอาหารประจำวัน และออกกำลังกายสม่ำเสมอ แล้วกินแบบนับแคลอรี่. การกินแบบนับแคลอรี่นี่แหละ คือวิธีที่จะทำให้กินน้อยลงจนลดน้ำหนักได้แบบเห็นผล คุณหมอก็ช่วยคำนวณแคลอรี่ที่คุณควรกินในแต่ละวันให้ได้ แต่หลักๆ คือพยายามลดแคลอรี่จากอาหารประจำวัน ให้ได้ 500 - 1,000 แคลอรี่ ควบคู่ไปกับการกินอาหารที่เหมาะสม และออกกำลังกาย อย่าลืมจดบันทึกทั้งอาหารและเครื่องดื่มที่กินในแต่ละวัน จะใช้แอพนับแคลอรี่ก็ได้ สำหรับสาวๆ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ไม่อันตรายต่อร่างกาย คือประมาณ 1,200 - 1,500 แคลอรี่ ส่วนถ้าเป็นผู้ชาย ให้อยู่ที่ประมาณ 1,500 - 1,800 แคลอรี่ ผักผลไม้ช่วยให้อิ่มท้องได้ แถมแคลอรี่น้อยกว่าอาหารอื่นๆ อย่างขนมปัง มันฝรั่งทอด และลูกอมขนมหวานทั้งหลาย แนะนำให้กินผักผลไม้ 1 - 2 หน่วยบริโภคในทุกมื้อ จะช่วยให้หายหิวแบบไม่ต้องกลัวแคลอรี่สูง เมนูแนะนำก็เช่น  สลัดผักกาดโรเมนสดๆ ผักใบเขียวต่างๆ ปวยเล้ง มะเขือเทศ และแตงกวา ผักนึ่ง อย่างบรอคโคลี่ กะหล่ำดอก แครอท ถั่วแขก และสควอช เมลอนหั่นสด เบอร์รี่ แอปเปิ้ล และลูกแพร์ intermittent fasting คือการกินอาหารทุกมื้อตามปกติภายใน 8 - 10 ชั่วโมง ในช่วงที่คุณใช้แรงมากที่สุดของวัน หลายคนก็กินช่วง 7 โมงเช้า - 5 โมงเย็น แต่จริงๆ แล้วคุณเลือกช่วงเวลาได้ตามชีวิตประจำวันของตัวเอง ขอแค่กินเวลาเดิมทุกวัน และหลังกินอาหารมื้อสุดท้ายเสร็จ ให้อดอาหาร 14 - 16 ชั่วโมง จนกว่าจะถึงมื้อแรกในวันถัดไป  เช่น กินอาหารเช้าตอน 7 โมง อาหารกลางวัน 11 โมง อาหารเย็นบ่าย 3 เท่ากับกิน 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง หรือถ้าจะกินอาหารเช้า 9 โมง อาหารกลางวันบ่ายโมง และอาหารเย็น 5 โมง ก็เท่ากับกิน 10 ชั่วโมง และอดอาหาร 14 ชั่วโมง การกินทั้ง 2 แบบนี้ ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ เพราะพอกินอาหารจำกัดชนิดลง ก็จำกัดแคลอรี่ไปในตัว สำคัญว่าต้องเลือกอาหารที่กินได้นานๆ ไม่เบื่อ ถ้าชอบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอยู่แล้ว เช่น ไข่ เบคอน ชีส และผักไม่มีแป้ง ก็ใช้วิธี low-carb diet นี้ได้เลย แต่ถ้าชอบกินผลไม้ ขนมปัง พาสต้า ก๋วยเตี๋ยว ข้าว ก็แนะนำให้ low-fat diet หรือกินอาหารไขมันต่ำจะดีกว่า จุดสำคัญของข้อนี้คือลดแคลอรี่ของอาหารประจำวัน ให้น้อยกว่าที่ปกติกิน ถ้าไม่ลดแคลอรี่ประจำวันที่ร่างกายได้รับ ก็ลดน้ำหนักไม่ได้แน่นอน น้ำเปล่านั้นมี 0 แคลอรี่ ดื่มแล้วร่างกายไม่ขาดน้ำ ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ จริงๆ แล้วจะไม่ดื่มอย่างอื่นนอกจากน้ำเปล่าก็ยังได้ ให้ดื่มน้ำเพียงพอในแต่ละวัน แล้วจะไม่หิวบ่อย ช่วยลดแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันได้  อย่าดื่มน้ำอัดลมหวานๆ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มแคลอรี่สูง ลองใส่เลมอนหรือมะนาวฝานลงไปในน้ำ ถ้าใครไม่ชอบน้ำรสจืดตามปกติ ไม่ก็ผสมเบอร์รี่สด หรือหั่นแตงกวาใส่ลงไปก็รสชาติแปลกใหม่ดี กินแบบมีสตินี่แหละ จะทำให้คิดถึงร่างกายตัวเอง กินแบบมีรสชาติขึ้น ทำให้จดจ่อ อิ่มเร็วกว่าที่เคย เลยกินน้อยลง วิธีแนะนำก็เช่น  ปิดคอมและทีวี เก็บมือถือไปก่อนตอนกิน กินด้วยมือข้างที่ไม่ถนัด หรือใช้ตะเกียบแทน ถ้าใครไม่ถนัดใช้ตะเกียบ พิจารณาอาหารที่กำลังกินก็ช่วยให้กินช้าลงได้ ลองดมกลิ่น สังเกตว่าจัดจานยังไง มีอะไรบ้าง และเคี้ยวช้าๆ รู้สึกถึงรสชาติและสัมผัสที่แตกต่างกันในปาก อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที. นี่ถือเป็นขั้นต่ำของการออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรง ยิ่งออกกำลังกายเยอะกว่านี้ได้ยิ่งดี พยายามออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีขึ้นไปทุกวัน เลือกกิจกรรมที่ชอบ ทำแล้วสนุก จะได้ออกกำลังกายต่อไปในระยะยาว เช่น เดินย่อยหลังมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน หรือเต้นไปมาในห้องนั่งเล่นตามเพลงที่ชอบก็ได้ นอกจากออกกำลังกายแล้ว ให้ขยับตัวเรื่อยๆ นิดหน่อยก็ยังดี อย่าอยู่เฉยๆ เพื่อให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น รับรองน้ำหนักจะลงเร็วกว่าเดิม กิจกรรมที่แนะนำให้ทำระหว่างวันก็เช่น  จอดรถไกลจากจุดหมายหน่อย เช่น ออฟฟิศ หรือซูเปอร์ แล้วเดินไป เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ เดินหรือปั่นจักรยานไปโรงเรียน ไปทำงาน ลุกขึ้นเดินไปมาหรือสควอทตอนช่วงพักโฆษณา High-intensity interval training หรือ HIIT เป็นการออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลาง ตามด้วยออกแบบแรงเร็วเต็มที่ในช่วงสั้น ทำสลับกันไปแบบนี้เป็นรอบๆ คุณออกกำลังกายแบบ HIIT ได้แทบทุกกิจกรรม เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระทั่งเต้น  เช่น อาจจะเดินเร็วปานกลาง 4 นาที แล้วเดินเร็วอีก 4 นาที จากนั้นกลับไปเดินเร็วปานกลางอีก 4 นาที สลับกันไปแบบนี้จนออกกำลังกายครบ 30 นาที ถ้าจะปั่นจักรยาน ให้ลองปั่นบนพื้นราบ สลับกับขึ้นเนิน แล้วกลับไปปั่นบนพื้นราบ ตามด้วยขึ้นเนินอีกที ปั่นแบบนี้ไปจนครบ 30 นาที สร้างกล้ามเนื้อแล้วช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแม้ยามไม่ออกกำลังกาย คือขนาดตอนหลับก็ยังเบิร์นได้ อุปกรณ์ที่ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อก็เช่น แถบยางยืด ดัมเบล เล่นเครื่อง หรือออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักร่างกายของตัวเอง (bodyweight) พยายามฝึกกล้ามเนื้อให้ได้ครั้งละ 30 - 45 นาที อาทิตย์ละ 2 ครั้ง บริหารกล้ามเนื้อมัดหลักแต่ละมัดให้ครบ ทั้งแขน ขา หลัง บั้นท้าย หน้าท้อง และหน้าอก ถ้าติดนิสัยกินแหลกเวลาเครียด เศร้า เหงา เหนื่อย บางทีก็อาจต้องปรึกษานักบำบัดให้ช่วยปรับพฤติกรรม นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตช่วยคุณปรับเปลี่ยนอารมณ์ทางลบ อันเป็นต้นเหตุของพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติได้อย่างตรงจุด เช่น ถ้าปกติชอบกินของหวาน อาหารขยะ ตอนเครียด นักบำบัดก็จะแนะนำเทคนิคผ่อนคลาย อย่างการหายใจเข้าออกลึกๆ หรือการเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อให้ ลองปรึกษาแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกับคนที่ประสบปัญหาเหมือนๆ กัน จะช่วยให้มีแรงกระตุ้นให้เปลี่ยนแปลงตัวเอง ไม่ชะงักหรือกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมๆ เดี๋ยวนี้มีเพจ Facebook หรือกลุ่มออนไลน์ของชุมชนคนลดน้ำหนักเยอะแยะไปหมด หรือจะชวนเพื่อนมาออกกำลังกาย ลดน้ำหนักด้วยกันก็ได้ ทั้งตามฟิตเนสและออนไลน์ มีบริการโค้ชวางแผนการลดน้ำหนักให้คุณ และมักมีเพจหรือกลุ่ม Facebook ให้คนที่เข้าร่วมโปรแกรมเดียวกันมาแลกเปลี่ยนประสบการณ์กันด้วย ถ้าได้เห็นภาพถ่ายและเรื่องราวแสดงผลการลดน้ำหนักของคนอื่นๆ ก็จะทำให้มีกำลังใจ รวมถึงสอบถามข้อสงสัยหรือแบ่งปันเทคนิคกันได้ด้วย ยาหลายตัวเขาวิจัยกันมาแล้วว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้เห็นผลยิ่งขึ้น ก็ถือเป็นตัวเลือกหนึ่ง ในกรณีที่คุณมีดัชนีมวลกาย หรือ BMI (body mass index) เกิน 30 ขึ้นไป หรือกรณีที่ BMI เกิน 27 แล้วมีโรคภัยไข้เจ็บที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวด้วย เช่น เบาหวาน หรือความดัน สิ่งแรกที่ต้องทำคือปรึกษาคุณหมอ รวมถึงคำนึงเรื่องความเสี่ยงอันเกิดจากการใช้ยา ยาลดน้ำหนักที่คุณหมอมักจ่ายให้ก็เช่น  Orlistat Lorcaserin Phentermine และ topiramate Buproprion และ naltrexone Liraglutide ปกติ bariatric surgery หรือการผ่าตัดรักษาโรคอ้วนนั้น ถือเป็นวิธีสุดท้ายสำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนักมาหลายปี เพราะเป็นวิธีที่เห็นผลชัดเจน เป็นการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ เพื่อแก้ปัญหากินเยอะเกินไป เพราะจะทำให้อิ่มเร็วขึ้น ถ้าคุณลองมาแล้วทุกวิธีแต่ไม่เห็นผล ก็ลองปรึกษาคุณหมอเรื่องผ่าตัดแบบนี้ดู แน่นอนว่าการผ่าตัดแบบนี้ก็มีความเสี่ยงเหมือนการผ่าตัดทุกชนิด ต้องพิจารณาหลายๆ ด้านให้ถ้วนถี่ รวมถึงปรึกษาแล้วให้คุณหมอเป็นผู้พิจารณา
ตั้งเป้าให้ทำได้จริง หาว่าแต่ละวันร่างกายคุณต้องการแคลอรี่มากแค่ไหน กินอาหารดีมีประโยชน์ที่แคลอรี่ต่ำ. ลองกินแบบ intermittent fasting. กินอาหารแบบลดแป้ง หรือลดไขมัน. ดื่มน้ำเยอะๆ เน้นน้ำเปล่ามากกว่าเครื่องดื่มอื่น. กินแบบมีสติ อย่ากินเร็วเกินไป. ออกกำลังกาย ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวตลอดวัน. ออกกำลังกายแบบ HIIT (high-intensity interval training) ให้เบิร์นแคลอรี่มากกว่าเดิม. เสริมสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ. เข้ารับการบำบัดปรับพฤติกรรมการกิน. เข้าร่วมกลุ่มบำบัด หรือปรึกษาคนที่ประสบปัญหาเดียวกัน. ปรึกษาคุณหมอเรื่องใช้ยาลดน้ำหนัก. ปรึกษาคุณหมอเรื่องผ่าตัดรักษาโรคอ้วน (Bariatric Surgery).
https://www.wikihow.com/Lose-50-Pounds-in-2-Months https://www.wikihow.com/Lose-50-Pounds-in-2-Months https://www.wikihow.com/Lose-50-Pounds-in-2-Months
Adjusting Your Plan and Eating Habits Exercising to Lose Weight Seeking Help to Lose Weight