เข้าใจโรคเบาหวาน เปลี่ยนวิถีชีวิต
โรคเบาหวานส่งผลต่อการเผาผลาญน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ของร่างกาย กลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญจะปรากฏในกระแสเลือดหลังการย่อยอาการ อินซูลินซึ่งปกติแล้วผลิตโดยตับอ่อน ก็จะช่วยกำจัดกลูโคสออกจากเลือดและกระจายไปที่เซลล์ตับ กล้ามเนื้อ และไขมัน ซึ่งเป็นที่ๆ กลูโคสกลายเป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ โรคเบาหวานแบ่งออกได้เป็น โรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์   โรคเบาหวานชนิดที่ 1: โรคเบาหวานชนิดนี้เกี่ยวข้องกับการที่เซลล์ตับอ่อนที่ผลิตอินซูลินกว่า 90% ถูกทำลาย ทำให้ตับอ่อนหยุดผลิตอินซูลินหรือผลิตน้อยมาก โรคเบาหวานชนิดที่ 1 มักจะเกิดขึ้นก่อนอายุ 30 ปีและอาจเกี่ยวข้องกับปัจจัยทางสภาพแวดล้อมและกรรมพันธุ์   โรคเบาหวานชนิดที่ 2: แม้ว่าตับอ่อนจะยังคงผลิตอินซูลินหรือแม้จะผลิตอินซูลินในระดับที่สูงกว่า แต่ร่างกายก็สร้างภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้อินซูลินไม่ถูกใช้เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเหมาะสม ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดยังคงสูงเกินอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าโรคเบาหวานชนิดนี้สามารถเกิดขึ้นในเด็กและวัยรุ่นได้ แต่ก็มักจะเริ่มเกิดขึ้นในกลุ่มคนอายุมากกว่า 30 ปี ยิ่งอายุมากขึ้นก็จะยิ่งพบได้มากขึ้น น้ำหนักตัวเกินคือปัจจัยสำคัญของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2  โรคเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์: โรคเบาหวานชนิดนี้เกิดขึ้นในผู้หญิงบางคนระหว่างการตั้งครรภ์ หากไม่ได้รับการวินิจฉัยและ/หรือไม่ได้รับการรักษา อาจเกิดผลข้างเคียงร้ายแรงที่เป็นอันตรายต่อแม่และมีผลต่อทารกในครรภ์ โรคเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์หากได้รับการรักษาหลังคลอดจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต การเข้าใจว่าโรคเบาหวานทำให้ชีวิตของคุณยุ่งยากอย่างไรช่วยกระตุ้นให้คุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่จำเป็นเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคเบาหวาน ภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นั้นค่อนข้างรุนแรง ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้ได้แก่ :   เลือดไปเลี้ยงผิวหนังและระบบประสาทน้อยลง สารประกอบไขมันและลิ่มเลือดอุดตันหลอดเลือด (โรคท่อเลือดแดงและหลอดเลือดแดงแข็ง)  หัวใจวาย หัวใจล้มเหลว หรือการอุดตันของเส้นโลหิตที่ไปเลี้ยงสมอง อันตรายต่อดวงตาที่อาจทำให้การมองเห็นไม่ดีไปตลอดชีวิต ไตวาย การทำลายของเส้นประสาท (อาการชา ปวด และไม่สามารถใช้การได้) การอักเสบ การติดเชื้อ และผิวหนังถูกทำลายโดยเฉพาะที่เท้า หลอดเลือดหัวใจตีบ (ปวดที่หัวใจ) ปัจจัยเสี่ยงที่เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานบางอย่างสามารถควบคุมได้ ปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานที่สามารถควบคุมได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตได้แก่  :    โรคอ้วน: ตามหลักดัชนีมวลกาย ค่า BMI ที่มากกว่า 29 เพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานถึง 1 ใน 4 การลดน้ำหนักสามารถลดโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากเลยทีเดียว  การตรวจพบโรคหัวใจหรือคอเลสเตอรอลสูง: ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้แก่ ความดันโลหิตสูง ไขมันดี (HDL) ต่ำ คอเลสเตอรอลและคอเลสเตอรอลที่เป็นไขมันเลว (LDL) สูง งานวิจัยพบว่า 1 ใน 4 ของคนยุโรปที่มีปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้มีภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวานด้วย  การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและคอเลสเตอรอลสูงได้  รับประทานอาหารที่มีน้ำตาล คอเลสเตอรอล ไขมัน และอาหารแปรรูปสูง : การรับประทานอาหารนั้นเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานอย่างเหนียวแน่น พยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ  ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอหรือไม่ออกกำลังกายเลย : การออกกำลังกายน้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 วันเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน พยายามรวมกิจกรรมที่ต้องออกแรงเข้าไปไว้ในชีวิตประจำวัน ปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 บางปัจจัยก็ไม่สามารถควบคุมได้ แต่การรู้ปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ก็ช่วยให้คุณประเมินความเสี่ยงโดยรวมต่อการเป็นโรคได้ ปัจจัยเสี่ยงที่ว่านี้ได้แก่ :    อายุมากกว่า 45 ปี : จำไว้ว่าระดับเอสโตรเจนอาจมีประโยชน์ต่อผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน ช่วยกำจัดกรดไขมันที่ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน และช่วยให้อินซูลินดูดซึมกลูโคสได้เร็วขึ้น   มีพ่อแม่ พี่น้อง หรือสมาชิกคนอื่นๆ ในครอบครัวที่เป็นหรือเคยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 : สิ่งนี้สามารถบ่งชี้ยีนครอบครัวที่ทำให้คุณเป็นโรคเบาหวานได้   มีภาวะเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์: ผู้หญิงที่มีภาวะเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์ไม่เกิน 40% มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในภายหลัง  น้ำหนักตัวน้อยตอนเกิด : น้ำหนักตัวน้อยตอนเกิดเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานถึง 23% หากทารกเกิดมาน้ำหนักน้อยกว่า 2.5 กิโลกรัม และเพิ่มโอกาสเป็นโรคเบาหวานถึง 76% หากทารกน้ำหนักน้อยกว่า 2.3 กิโลกรัม น้ำตาลในเลือดสูงสามารถแก้ไขได้ก่อนที่จะเกิดอันตรายเป็นระยะเวลานาน ถ้าคุณมีปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน คุณก็ต้องตรวจคัดกรองเลือดหรือคัดกรองปัสสาวะอยู่เสมอ และควบคุมปัจจัยเสี่ยงในเรื่องของวิถีชีวิตตามนั้น ถ้าผลการตรวจบอกว่าคุณมีภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน คุณก็มีโอกาสที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในอนาคตมากขึ้น ภาวะเสี่ยงก่อนเบาหวานเป็นส่วนหนึ่งของอาการเมตาบอลิก ซึ่งเป็น "กลุ่มปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และไขมันในช่องท้อง" แม้ว่าการวินิจฉัยโรคอาจเป็นเรื่องน่ากลัว แต่ก็เป็นโอกาสที่คุณจะได้หันกลับมาดูแลสุขภาพ ทำให้เป็นโรคเบาหวานช้าลง รักษา หรือหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต  ภาวะก่อนเป็นเบาหวานเกิดขึ้นเมื่อกลูโคสในเลือดสูงกว่าปกติ เป็นสัญญาณหลักที่บ่งชี้ว่าระบบเมตาบอลิกมีปัญหา ซึ่งบ่งบอกว่ากำลังจะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2  สมาพันธ์โรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาเตือนว่า ภาวะก่อนเบาหวานสามารถรักษาได้ แต่ถ้าไม่ได้รับการรักษาก็มีโอกาสเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภายในระยะเวลา 10 ปีถึงเกือบ 100%   ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำว่า คนที่อายุ 45 ปีขึ้นไปควรตรวจหาโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากน้ำหนักตัวเกิน และคนที่อายุน้อยกว่า 45 ปีก็ควรตรวจหากน้ำหนักตัวเกินและมีปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานอื่นๆ หลังจากเปลี่ยนนิสัยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายให้ดีขึ้นไปได้ 6 เดือน ให้กลับไปตรวจซ้ำเพื่อดูว่าระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร   ติดตามผลร่วมกับแพทย์อยู่เสมอ ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ ในกรณีที่พบได้ยาก แพทย์อาจแนะนำให้คุณรับประทานยา เช่น Metformin เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2  ถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือ คุณอาจจะพูดคุยกับนักกำหนดอาหารที่สามารถช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารได้ โปรแกรมป้องกันโรคเบาหวาน (DPP) บอกว่า คนที่ลดน้ำหนักได้ 5 – 7% จากน้ำหนักตัวและออกกำลังกายวันละครึ่งชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้ถึง 58% ไม่ว่าคุณจะน้ำหนักเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็ถือเป็นส่วนสำคัญของการรักษาร่างกายให้แข็งแรง ไขมันส่วนเกินขัดขวางการแตกตัวของกลูโคสเพื่อการนำไปใช้ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของพลังงาน แม้แต่การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแค่วันละ 30 นาทีก็ช่วยไม่ให้คุณเป็นโรคเบาหวานและช่วยรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพได้แล้ว ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองไม่มีเวลาออกกำลังกาย ลองเดินเล่นช่วงพักเที่ยงวันละครึ่งชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์ วิธีนี้เป็นวิธีการ “แอบ” เพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในตารางเวลาของคุณ คุณเลี่ยงรถติดในชั่วโมงเร่งด่วนได้ด้วยการไปฟิตเนส เดินเร็ว หรือจ๊อกกิ้ง 45 นาที – 1 ชั่วโมงหลังเลิกงาน คุณอาจจะถึงบ้านช้ากว่าเดิมนิดหน่อย แต่คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเพราะคุณได้ออกกำลังกายที่ช่วยลดระดับความเครียดจากการเลี่ยงการจราจรในช่วงเวลาเร่งด่วน สุนัขทำให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและเป็นความรับผิดชอบรูปแบบหนึ่งที่ทำให้คุณต้องออกไปข้างนอก ถ้าคุณไม่มีสุนัข (หรือไม่อยากเลี้ยง) เสนอตัวพาสุนัขของเพื่อนบ้านไปเดินเล่น ถ้าคุณไม่ต้องถือของหนักๆ การเดินในละแวกบ้านก็ถือเป็นเรื่องเข้าใจได้ หาเพื่อนหรือคนในครอบครัวสักคนเดินไปเป็นเพื่อน การคุยกันระหว่างเดินจะทำให้ระยะทางดูสั้นลง โหลดเพลงโปรดจังหวะสนุกๆ ไว้ใน iPod หรือ MP3 หาเรื่องให้ตัวเองได้เดินหรือวิ่งขณะฟังเพลงที่คุณเลือก คุณอาจจะสร้างรายการเพลงที่เข้ากับการออกกำลังกายของคุณก็ได้ เริ่มจากเพลงช้าๆ ช่วง “วอร์มร่างกาย” เพลงเร็วๆ 30 นาทีขณะเดิน/วิ่ง จากนั้นก็ตามด้วยเพลงสำหรับ “ผ่อนคลายร่างกาย” อีก 3 – 4 นาที การใช้รายการเพลงที่กำหนดเวลาไว้แล้วสามารถช่วยให้คุณแน่ใจได้ว่า ระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายนั้นเป็นระยะเวลาที่เหมาะสม ความเครียดเกี่ยวข้องกับระดับกลูโคสที่สูงที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวาน เพราะเวลาที่ร่างกายของเรารู้ว่าเราเครียด ร่างกายก็จะเตรียมตัวเองเพื่อตอบสนองต่อปฏิกิริยา “สู้หรือหนี” ที่ทำให้ระดับฮอร์โมนเสียสมดุล นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนยังเพิ่มโอกาสที่น้ำหนักจะขึ้น ในการลดความเครียดนั้น คุณต้อง :    ระบุสาเหตุของความเครียด การค้นหาว่าทำไมคุณถึงเครียดจะช่วยให้คุณระบุและลดปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียด และลดระดับความเครียดลงได้  เรียนรู้ที่จะพูดว่าไม่ การแบกรับสิ่งต่างๆ มากกว่าที่คุณจะรับมือได้อาจนำไปสู่ระดับความเครียดที่สูง รู้ขีดจำกัดของตัวเองและเรียนรู้ที่จะพูดคำว่าไม่หรือขอความช่วยเหลือถ้าจำเป็น  แสดงอารมณ์ออกมา บางครั้งการพูดเรื่องความเครียดกับคนอื่นก็ช่วยให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลงได้ คนๆ นั้นอาจจะมองสถานการณ์ในฐานะคนนอกที่อาจช่วยให้คุณพบวิธีแก้ปัญหาได้  จัดการเวลาให้ดี ฝึกจัดลำดับความสำคัญและรู้ว่า อะไรที่สามารถวางไว้ก่อนได้ พยายามประเมินว่างานแต่ละงานต้องใช้เวลาเท่าไหร่ และวางแผนวันของคุณตามนั้น ผู้ใหญ่ต้องนอนอย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมง แต่ก็ควรนอนวันละ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นเพื่อให้ระบบประสาทและระบบอื่นๆ ได้ตั้งตัวและพักผ่อน การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นสำคัญต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน  ถ้าคุณมีปัญหานอนไม่หลับตอนกลางคืน ลองลด “เวลาหน้าจอ” ก่อนนอน นอนในห้องมืดที่ไม่มีเสียงเครื่องจักรรบกวน และจำกัดปริมาณกาเฟอีนระหว่างวัน ปรึกษาแพทย์เรื่องยาหรือสมุนไพรที่ช่วยให้นอนหลับ ถ้าคุณยังคงนอนไม่หลับตอนกลางคืนอีก
แยกความแตกต่างระหว่างโรคเบาหวานแต่ละชนิด. รู้อันตรายจากโรคเบาหวานชนิดที่ 2. รู้ปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่สามารถควบคุมได้. รู้ปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานที่คุณไม่สามารถควบคุมได้. รีบรักษา. กลับไปตรวจซ้ำ. ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายในฐานะวิธีการลดน้ำหนัก. ออกไปเดินเล่นช่วงพักเที่ยง. ออกกำลังกายหลังเลิกงาน. พาสุนัขไปเดินเล่น. เดินไปร้านค้าใกล้ๆ แทนการขับรถ. ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย. ลดระดับความเครียด. นอนหลับพักผ่อนเยอะๆ.
https://www.wikihow.com/Avoid-Type-2-Diabetes https://www.wikihow.com/Avoid-Type-2-Diabetes
Understanding Diabetes Changing Your Lifestyle