เปลี่ยนชุดเครื่องนอน เตรียมกล้ามเนื้อหลังก่อนจะเข้านอน รู้ท่าทางเกี่ยวกับการนอน หาวิธีการรักษาอื่นๆ
ถ้าใช่ นั่นคือถึงเวลาต้องเปลี่ยนแล้ว เนื่องจากวัสดุที่ผลิตเป็นที่นอนจะเสื่อมสภาพ ทำให้ไม่ช่วยรองรับสรีระของร่างกายขณะนอน  ไม่มีที่นอนแบบใดที่สามารถบอกได้ว่าดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง แต่ควรทดลองนอนจริงก่อนซื้อ แล้วเลือกแบบที่รู้สึกสบายที่สุด เพราะบางคนอาจจะชอบแบบเฟิร์ม แต่บางคนอาจจะชอบแบบนิ่มมากกว่า ที่นอนแบบโฟมมักจะสบายกว่าที่นอนแบบสปริง  เลือกซื้อที่นอนจากร้านที่มีการรับประกันที่น่าพอใจและสามารถเปลี่ยนคืนได้ เนื่องจากการปรับตัวให้เข้ากับที่นอนใหม่อาจจะต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ หากใช้ไปแล้วอาการปวดหลังไม่ดีขึ้น อาจจะต้องนำไปเปลี่ยนคืนที่ร้าน หากยังไม่พร้อมซื้อที่นอนใหม่ อาจใช้การเสริมไม้อัด ระหว่างสปริงกับผืนที่นอน หรืออาจจะวางที่นอนลงบนพื้นโดยตรงเลยก็ได้ หรือหาที่นอนโฟม ลาเท๊กซ์ มาเสริมให้รองรับน้ำหนักได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายได้มากกว่าการซื้อใหม่ทันที เลือกซื้อหมอนที่เหมาะสมกับการนอนของคุณ โดยอาจซื้อหมอนข้าง หมอนรองด้านหลัง หมอนปกติ หรือหมอนขนาดใหญ่มารองระหว่างขาหากคุณชอบนอนตะแคง ความร้อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ซึ่งจะบรรเทาอาการปวดหลัง ความร้อนจะได้ผลมากกว่าความเย็น สำหรับผู้ที่ปวดหลังเรื้อรัง  อาบน้ำอุ่นประมามณ 10 นาที ก่อนเข้านอน โดยให้น้ำไหลผ่านบริเวณหลังที่ปวด ใช้น้ำอุ่นใส่ขวดหรือแผ่นประคบร้อนวางบนบริเวณที่ปวด แต่ห้ามใช้ขณะนอนเพราะจะทำให้ผิวหนังไหม้ได้ ควรใช้วางแค่ประมาณ 15-20 นาทีก่อนนอน ก่อนนอน. โดยหายใจเข้าลึกๆ ออกยาวๆ ฟังเสียงลมหายใจและค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ไล่ไปแต่ละส่วนของร่างกาย  เริ่มจากหายใจเข้าให้ลึก หลับตา และจับจังหวะการหายใจ จินตนาการว่าตอนนี้กำลังอยู่ในที่ที่สบาย เช่น ชายหาด ป่า หรือในห้องส่วนตัว ใช้ประสาทสัมผัสทุกอย่างเข้าด้วยกัน ทั้งการมองเห็น การได้ยิน การสัมผัส การรับรส และการได้กลิ่น แล้วจินตนาการถึงสิ่งที่สบาย ใช้เวลาดังกล่าวเพียงไม่กี่นาที ก่อนที่จะนอนหลับไป หรืออาจจะดาวน์โหลดบทสวดมนต์ก่อนนอนเก็บไว้ในโทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์เพื่อฟังให้สงบก่อนนอน การรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน จะทำให้เกิดกรดไหลย้อนและนอนไม่หลับ อาจเปลี่ยนเป็นขนมเบาๆ เช่นขนมปังสักชิ้น จะช่วยให้นอนหลับได้ หากคุณหิวกลางดึก  ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยให้เหลือไม่เกิน 1 แก้ว/วัน สำหรับผู้หญิง และ 2 แก้ว/วันสำหรับผู้ชาย  เพราะการดื่มก่อนนอนจะทำให้ไม่ง่วง ซึ่งรบกวนวงจรการนอน ทำให้ตื่นนอนมาแล้วไม่สดชื่น  หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนภายใน 6 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ สามารถซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป โดยยานี้จะช่วยให้รู้สึกอุ่น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การนอนนานเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งแข็งและปวดหลังได้ ควรลุกขึ้นมาและขยับร่างกายให้สบาย หากได้รับบาดเจ็บจนต้องนอนพัก การยิ่งฟื้นตัว ลุกขึ้นมาเปลี่ยนท่าทางได้เร็วเท่าไร ยิ่งเป็นประโยชน์ เพราะการนอนนานจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและฟื้นตัวช้า ปรึกษาแพทย์ก่อนจะกลับไปทำกิจกรรมต่างๆ ตามปกติ เพราะหากรีบร้อนเกินไป ก็จะทำให้บาดเจ็บซ้ำได้ การเคลื่อนย้ายตัวบนเตียงที่ไม่เหมาะสม จะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ควรใช้การพลิกตัวแบบทั้งท่อน (พลิกให้หัว ตัว สะโพกไปด้วยกัน) เมื่อจะเอนตัวลงนอน  นั่งข้างเตียง โดยนั่งบริเวณที่ต้องการจะนอนจริง เอนตัวลงนอนพร้อมกับยกขาสองข้างขึ้นบนเตียง พลิกตัวมาอยู่ในท่านอนหงาย หรือพลิกให้อยู่ในท่านอนตะแคงตามที่ต้องการโดยการงอขาข้างตรงข้ามกับฝั่งที่ต้องการจะพลิกไปพร้อมกับถีบเท้านั้นกับเตียงเพื่อช่วยยันตัวให้ตะแคงไปฝั่งตรงข้ามได้ หลีกเลี่ยงการบิดตัวเพื่อพลิกไปนอนตะแคง การนอนตะแคงแล้วงอเข่าเข้าหาอกจะช่วยให้ช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังเปิดออก และควรใช้นอนขนาดใหญ่วางไว้ระหว่างขาสองข้างให้สบาย สอดหมอนขนาดคิงไซส์หรือหมอนข้างไว้กลางขาทั้งสองข้างเมื่อนอนตะแคง  งอเข่าสองข้างในท่าที่สบาย หลีกเลี่ยงการบิดตัว โดยการใช้หมอนรองให้รองรับช่องว่างระหว่างเข่าและข้อเท้าทั้งสองข้าง เพื่อให้สะโพก เชิงกราน และกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน  เลือกใช้หมอนที่หนา หากเป็นคนชอบนอนตะแคง  พลิกตะแคงไปอีกฝั่งบ้าง เพราะการนอนตะแคงทับข้างเดียวจะทำให้เกิดภาวะไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือบาดเจ็บได้  หญิงตั้งครรภ์ควรนอนตะแคง ไม่ควรนอนหงาย เพราะการนอนหงายจะทำให้เลือดไหลเวียนไปให้ทารกได้ไม่ดี ทำให้ออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงทารกไม่เพียงพอ จะช่วยลดโค้งของหลังที่มากขึ้น และลดอาการปวดลงได้  ถ้าชอบทั้งนอนหงายและนอนตะแคง ให้ใช้หมอนรองใต้เข่าเวลานอนหงาย และหากเปลี่ยนไปนอนตะแคงก็ใช้หมอนนั้นกอดระหว่างขาสลับไปมาได้ หรืออาจใช้ผ้าขนหนูม้วนเล็กๆ รองใต้หลัง เพื่อช่วยลดโค้งของหลังได้ การนอนคว่ำจะทำให้การการบิดของกระดูกสันหลัง หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ให้นอนเอาหมอนรองใต้ท้อง และไม่ต้องหนุนหมอน เพราะจะทำให้ปวดคอและหลังได้ ในผู้ป่วยบางรายที่มีหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้น การนอนคว่ำอาจจะเป็นผลดี หากนอนที่บ้านควรเปลี่ยนจากหมอนปกติ เป็นหมอนที่มีรูให้เอาหน้าลงไปได้ เพื่อไม่ให้คอแหงนและบิดขณะนอน หรือใช้มือประสานรองที่หน้าผากแทนได้ หาวิธีที่เหมาะกับตนเองไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเจอวิธีที่เหมาะที่สุด หากอาการปวดหลังไม่ดีขึ้น ควรหาวิธีอื่นที่ลดอาการปวดหลังระหว่างวันได้ เช่น วิธีบรรเทาอาการปวดหลัง  ไม่ยกของหนักเกินไป โดยใช้การยกจากท่างอเข่า แขม่วท้อง หลังตรงและเก็บคางขณะยกของขึ้น โดยของนั้นต้องอยู่ใกล้ตัวมากที่สุด และไม่ยกในท่าบิดลำตัว  ใช้โฟมโรลเลอร์ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ โดยการนอนเอาบริเวณที่ปวดทับโฟมนั้นแล้วกลิ้งไปมาบริเวณหลัง   แต่ต้องระวังไม่ให้หลังอยู่ในท่าที่แอ่นเกินไป ซึ่งจะทำให้ปวดหลังได้ และหากใช้นานเกินไปก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บของข้อข่อ ควรกลิ้งทับทางด้านข้างแบบเบาๆ จะลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ จัดตำแหน่งของโต๊ะทำงาน หรือ สถานที่ อุปกรณ์ในการทำงานให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของร่างกาย  ขณะนั่งต้องมีที่พิงหลัง โดยเก้าอี้ที่มีที่พิงหลังที่เหมาะสม จะช่วยไม่ให้ปวดหลังเมื่อต้องนั่งเป็นเวลานาน และอย่าลืมลุกขึ้นยืดเหยียดร่างกายทุกๆ 1 ชั่วโมง อาการปวดหลังที่เพิ่งเป็นทันที หากดูแลตัวเองเบื้อต้นได้ดี ควรหายภายในไม่กี่วัน หากผ่านไปกว่า 1 เดือนแล้วอาการไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ เพราะอาจมีโรคร้ายที่ต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยเพิ่มเติม  สาเหตุที่มักทำให้ปวดหลังส่วนล่าง คือ ข้อเสื่อม หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม และปัญหาของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ  ไส้ติ่งอักเสบ ไต การติดเชื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน ความผิดปกติของรังไข่ ก็เป็นสาเหตุให้ปวดหลังส่วนล่างได้ อาการปวดหลังส่วนล่างนี้ พบได้ประมาณ 84 % ของวัยผู้ใหญ่  โดยรวมถึงอาการอันตรายที่มากกว่าการปวดหลังธรรมดา ซึ่งหากมีอาการเหล่านี้จำเป็นจะต้องพบแพทย์โดยด่วน ได้แก่ :   ปวดหลังร้าวลงขา ปวดหลังเพิ่มขึ้นเมื่อก้มตัว หรืองอเข่า ปวดมากขึ้นในตอนกลางคืน ปวดหลังร่วมกับมีไข้ ปวดหลังร่วมกับมีปัญหาด้านการปัสสาวะและอุจจาระ ปวดหลังร่วมกับชาหรืออ่อนแรงของขา
ใช้ที่นอนมาเกิน 8 ปีหรือไม่. หาอะไรมารองให้แน่นกระชับขึ้น. ซื้อหมอนที่รองรับได้ดี. ใช้ความร้อนผ่อนคลายก่อนเข้านอน. หายใจเข้าลึกๆ  หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีนก่อนนอน. ทายาบรรเทาปวดที่หลังก่อนเข้านอน. อย่านอนนานเกินไป. รู้วิธีลุกจากเตียงหรือลงนอนที่ถูกต้อง. นอนในท่าเดียวกับทารกในท้องแม่. ใช้ผ้าหรือหมอนรองใต้เข่า หากคุณชอบนอนหงาย. หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำหากมีปัญหาปวดหลังส่วนล่างอยู่แล้ว. ลองวิธีการรักษาอื่นๆ รวมกัน. วิธีลดปวดแบบอื่นๆ. พบแพทย์. ต้องทราบสัญญาณอันตราย.
https://www.wikihow.com/Sleep-With-Lower-Back-Pain https://www.wikihow.com/Sleep-With-Lower-Back-Pain https://www.wikihow.com/Sleep-With-Lower-Back-Pain https://www.wikihow.com/Sleep-With-Lower-Back-Pain
Adjusting your Bed Preparing your Lower Back for Sleep Best Sleeping Positions Seeking Further Help