การกำจัดอาหารจานด่วน การกินอาหารที่ดีต่อเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารจานด่วน การจัดเตรียมกลยุทธ์การแก้ปัญหา การเข้าใจเกี่ยวกับการเสพติดอาหาร การวางแผนกลยุทธ์
การมีอาหารหรือขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพอยู่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดปริมาณของอาหารจานด่วนที่คุณบริโภคลง แทนที่จะออกไปกินข้าวข้างนอก เพราะคุณได้มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพเตรียมไว้แล้วและพร้อมกินได้เลย   ซื้อกล่องอาหารกลางวันเล็กๆ หรือภาชนะเก็บของเย็นถ้าจำเป็น นี่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อหลีกเลี่ยงการแวะร้านอาหารจานด่วน การเก็บอาหารตัวเลือกเพื่อสุขภาพ อย่างเช่น โยเกิร์ต ผลไม้สด หรือแครอทและฮัมมูสสำรองไว้สามารถช่วยให้คุณยึดติดกับอาหารที่คุณวางแผนไว้หรือควบคุมความหิวของคุณจนกว่าคุณจะสามารถกลับไปกินข้าวที่บ้านได้ เก็บขนมขบเคี้ยวที่สะดวกและดีต่อสุขภาพ อย่างเช่น ถั่วหรือผลไม้ที่แบ่งเป็นส่วนๆ ไว้ในกระเป๋าถือ กระเป๋าเอกสาร หรือรถของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณกินตลอดทั้งวัน อย่าข้ามมื้ออาหาร กินขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพถ้าคุณรู้สึกหิว ตอนคุณหิวมากๆ คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดี สำหรับหลายคนแล้ว นี่อาจจะพิสูจน์ได้ว่าเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด พยายามหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมทั้งหมด ควรจะลดแม้แต่น้ำอัดลมแบบไร้น้ำตาลในอาหารของคุณด้วย น้ำอัดลมไร้น้ำตาลอาจจะสร้างความสับสนให้ร่างกายของคุณให้เป็นความรู้สึกหิวแม้แต่ตอนที่คุณไม่จำเป็นต้องกิน.  ตั้งเป้าดื่มเครื่องดื่มที่ใสและปราศจากน้ำตาลวันละประมาณ 2 ลิตร คุณอาจจะลองน้ำสมุนไพรและผลไม้ ชาเย็นไม่หวาน หรือกาแฟปราศจากคาเฟอีนไม่หวาน ถ้าขั้นตอนนี้ยาก ให้เริ่มต้นช้าๆ เริ่มลดปริมาณน้ำอัดลมที่คุณบริโภคโดยการเปลี่ยนเครื่องดื่มโน่นนี่สองสามอย่างให้เป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า (อย่างเช่น น้ำเปล่าหรือชาไม่หวาน) เปลี่ยนเครื่องดื่มอื่นๆ แทนน้ำอัดลมต่อไปจนกว่าคุณจะสามารถกำจัดน้ำอัดลมได้ทั้งหมด บางครั้งแค่การขับรถผ่าน (หรือรู้ว่าคุณจะผ่าน) สถานที่ที่มีอาหารจานด่วนที่คุณชื่นชอบก็เพียงพอที่จะทำให้คุณแวะได้ การเปลี่ยนเส้นทางขับรถไปทำงานหรือกลับบ้านอาจจะช่วยให้คุณออกจากกิจวัตรการแวะกินอาหารจานด่วนได้   ตรวจสอบแผนที่ออนไลน์ มีหลายโปรแกรมที่ช่วยให้คุณใส่สถานที่เริ่มต้นและปลายทางของคุณและให้ตัวเลือกหลายเส้นทางกับคุณ ถ้าคุณไม่สามารถอ้อมร้านอาหารจานด่วนได้ ลองแปะข้อความติดในรถของคุณด้วยประโยคในเชิงบวก อย่าง "คุณทำได้" หรือ "มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของคุณสิ" เป็นวลีที่ดีเยี่ยมที่สามารถทำให้คุณขับรถผ่านไปเลยได้ การเลิกกินอาหารจานด่วนอาจจะไม่ง่าย แต่การมีรายการความคิดในเชิงบวกเพื่อทบทวนตอนที่มีความอยากกินจัดๆ อาจจะเป็นแหล่งที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณเอาชนะช่องที่ขับรถเข้าไปซื้ออาหารจานด่วน (ไดรฟ์ทรู) ได้   ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง (นี่อาจจะเป็นส่วนหนึ่งของแบบฝึกหัดของคุณในสมุดบันทึก) และเขียนรายการประโยชน์ทั้งหมดของการเลิกกินอาหารจานด่วน ความคิดเชิงบวกนั้นอาจจะได้แก่ น้ำหนักลด การประหยัดเงิน พลังงานที่เพิ่มขึ้น หรือสุขภาพที่ดีขึ้น เก็บสำเนาความคิดเชิงบวกของคุณไว้ในกระเป๋าหรือกระเป๋าสตางค์ รถ หรือที่ทำงานของคุณ ให้นึกถึงสำเนานี้ เมื่อไรก็ตามที่คุณมีความปรารถนาที่จะกินอาหารจานด่วน ในขณะที่คุณพยายามอยู่ห่างจากอาหารจานด่วนต่อไป ให้เขียนเกี่ยวกับความคืบหน้าของคุณและเพิ่มเหตุการณ์ในเชิงบวกที่คุณสังเกตเห็นเกี่ยวกับรูปแบบการดำเนินชีวิต สุขภาพ และอาหารของคุณ ซึ่งนี่จะช่วยขยายรายการนั้น การออกไปกินอาหารกลางวันเป็นกิจกรรมโดยทั่วไปที่ทำร่วมกับเพื่อนที่ทำงาน คุณสามารถใช้เวลาพักและเพลิดเพลินกับการออกจากโต๊ะทำงานของคุณไป 30 ถึง 60 นาที ถ้าคุณและเพื่อนร่วมงานของคุณมักจะแวะที่ร้านอาหารจานด่วนแล้วล่ะก็ ให้แนะนำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า   ค้นหาร้านอาหารที่อยู่ใกล้กับที่ทำงานของคุณ ตรวจสอบเมนูของพวกเขาและดูว่าเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณและเพื่อนร่วมงานของคุณหรือไม่ บอกให้เพื่อนร่วมงานของคุณรู้ว่าคุณกำลังพยายามลดนิสัยการกินอาหารจานด่วน ไม่แน่หรอก พวกเขาอาจจะอยากเข้าร่วมกับคุณก็ได้ การบอกให้คนรอบตัวของคุณรู้เกี่ยวกับเป้าหมายของคุณจะช่วยให้พวกเขาสนับสนุนคุณแทนที่จะเป็นสิ่งชักจูงที่ไม่ดี ตกลงกันว่าจะออกไปกินอาหารกลางวันข้างนอกสัปดาห์ละครั้ง ถ้าเพื่อนไม่เต็มใจที่จะ เปลี่ยนความคิดเห็นเกี่ยวกับตัวเลือกตอนอาหารกลางวันแล้วล่ะก็ ให้ออกไปข้างนอกแค่สัปดาห์ละครั้ง ซึ่งนี่จะช่วยลดสิ่งล่อตาล่อใจของคุณ ร้านอาหารที่มีมากกว่า 20 แห่งจะต้องมีเมนูออนไลน์และเมนูในร้านที่มีข้อมูลโภชนาการทั้งหมดโดยถูกต้องตามกฎหมาย  ตรวจดูตัวเลือกในเมนูที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่า   วางแผนตัวเลือกอาหารของคุณก่อนออกไปกิน นี่จะช่วยกันคุณออกจากสิ่งล่อตาล่อใจตอนดูเมนูหรือตอนได้ยินว่าคนอื่นสั่งอะไร บางแห่งนั้นมีกระทั่ง "ตัวคำนวณอาหาร" ที่จะช่วยให้คุณสามารถเลือกตัวเลือกอาหารที่แตกต่างกันและให้แคลอรี่และข้อมูลโภชนาการอื่นๆ กับคุณได้ อาหารทอดมักจะมีแคลอรี่และไขมันมากกว่าเมื่อเทียบกับของย่าง . เลือกแซนด์วิชไก่ย่างหรือนักเก็ตไก่ย่างแทนไก่ทอด แคลอรี่อาจจะค่อนข้างสูงเมื่อคุณกินอาหารชุด คือ มันฝรั่งทอด แซนด์วิช และเครื่องดื่ม ซื้อแค่แซนด์วิชแทนเพื่อแคลอรี่ที่ต่ำกว่า   เลือกอาหารจากเมนู “ตามสั่ง" (สั่งแยกทีละจาน) เพื่อหลีกเลี่ยงตัวเลือกอาหารชุด ปฏิเสธการอัพเกรดเป็น "ซูเปอร์ไซส์" หรือขนาดที่ใหญ่ขึ้น ร้านอาหารจานด่วนหลายร้านได้ตอบสนองความต้องการของผู้บริโภคที่จะหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามีเมนูพิเศษที่ "ดีต่อสุขภาพมากกว่า" ที่สามารถแนะนำอาหารแคลอรี่ต่ำกว่าให้คุณได้ .  ลองกินสลัดกับไก่ย่างหรือแร็พไก่ย่าง ใส่น้ำสลัดหรือน้ำจิ้มแคลอรี่ต่ำเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษาให้แคลอรี่ต่ำกว่า ถ้าคุณกำลังจะแวะกินอาหารเช้า ให้ลองกินข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตกับผลไม้ หรือแซนด์วิชอาหารเช้ากับไข่ขาวและชีส เลือกแซนด์วิชกับเครื่องเคียงที่เป็นผลไม้หรือผักแทนเฟรนช์ฟรายทั่วไป การเปลี่ยนแปลงใดๆ ในอาหารอาจจะเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังเลิกนิสัยที่รู้สึกเหมือนการเสพติดอาหาร การมีกลุ่มสนับสนุนสามารถช่วยจูงใจคุณและให้กำลังใจคุณเมื่อคุณเปลี่ยนแปลงเรื่องยากๆ มีงานวิจัยต่างๆ แสดงให้เห็นว่าหลายคนยึดอยู่กับการเปลี่ยนแปลงในทางบวกนานขึ้นถ้าพวกเขามีกลุ่มสนับสนุน .  ขอสมาชิกในครอบครัว เพื่อน หรือเพื่อนร่วมงานให้สนับสนุนคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถดูได้ว่าใครต้องการเข้าร่วมกับคุณเพื่อเลิกกินอาหารจานด่วนบ้าง ค้นคว้าหากลุ่มสนับสนุนและฟอรั่มออนไลน์ที่คุณสามารถเข้าสู่ระบบได้ตลอดทั้งวัน ซึ่งเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อได้รับการสนับสนุนเวลาใดก็ได้ในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการเหล่านี้อาจจะมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณเข้าใจและเอาชนะนิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณได้ พวกเขามีการฝึกที่จะช่วยให้คุณลดนิสัยการกินอาหารจานด่วน ช่วยให้คุณวางแผนอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น นอกจากนั้นยังให้กลไกการรับมือกับปัญหาแก่คุณเพื่อจัดการกับการเสพติดอาหารของคุณ   ขอความช่วยเหลือจากนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับการวางแผนอาหาร ทักษะการทำอาหาร หรือความรู้พื้นฐานด้านโภชนาการเพื่อให้คุณมีทักษะที่จำเป็นต่อการหยุดนิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณ ปรึกษากับนักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตเรื่องการเสพติดอาหารของคุณ และปัญหาการกินตามอารมณ์ที่เคยเกิดขึ้น ตรวจสอบหาการอ้างอิงนักกำหนดอาหารหรือนักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตจากการบริการปฐมภูมิหรือแพทย์อื่นๆ พวกเขาอาจจะรู้จักหรือทำงานกับบางคนในท้องถิ่น ตรวจสอบ EatRight.org และใช้ปุ่ม "หาผู้เชี่ยวชาญ" เพื่อค้นหานักกำหนดอาหารในท้องถิ่นของคุณ เมื่อคุณเครียดหรือเกิดความอยากกินอาหารจานด่วนอย่างหนัก สิ่งสำคัญก็คือการมีรายการกิจกรรมที่คุณทำได้เพื่อหันเหความสนใจของตัวเองและใจเย็นลง มีสิ่งนี้ไว้ใกล้มือเมื่อเกิดความอยาก   ลองทำสิ่งที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวทั้งทางจิตใจและทางกายภาพ ยกตัวอย่างเช่น การเดิน การทำความสะอาดลิ้นชักเก็บของจิปาถะของคุณ การโทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว การจดบันทึก หรือการอ่านหนังสือดีๆ การนอนนานขึ้นหรือจมอยู่หน้าทีวีอาจจะไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น คุณไม่ได้กำลังพยายามแก้ปัญหาเฉพาะหน้า แต่มันถูกละเลยหรือนอนหลับให้ผ่านไป  พยายามอยู่ให้ห่างจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์ไม่ใช่กลไกการแก้ไขปัญหาที่เหมาะสมสำหรับการเสพติด  จดบันทึกความรู้สึกของคุณ เอาสมุดหรือบันทึกนั้นออกมาและจดบันทึกความรู้สึกของคุณและพวกมันมีผลกระทบต่อความอยากหรือความรู้สึกหิวของคุณอย่างไร การคอยจดบันทึกสามารถช่วยให้คุณระบุสถานการณ์ของคุณและแยกแยะระหว่างการกินตามอารมณ์และความหิวทางกายภาพได้อย่างชัดเจน  การจดบันทึกยังสามารถทำหน้าที่เหมือนการปลดปล่อยทางจิตที่ช่วยให้คุณสามารถถ่ายเทอารมณ์และความรู้สึกทั้งหมดของคุณลงบนกระดาษได้ มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิแม้แค่สองสามนาทีสามารถสงบจิตใจของคุณได้ ช่วยให้คุณรู้สึกใจเย็นขึ้น และช่วยให้คุณเอาชนะการเสพติดได้  ซึ่งนี่อาจจะเป็นวิธีง่ายๆ เพื่อช่วยผ่อนคลายจิตใจของคุณ  เริ่มต้นแค่วันละ 5 ถึง 10 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เคยลองทำสมาธิมาก่อน หาไฟล์เสียงคู่มือการทำสมาธิฟรีออนไลน์ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายตัวเองเข้าสู่สมาธิโดยทำตามคำสั่งที่อ่อนโยนของคู่มือ ลองทำสมาธิแบบตื่นตัวซึ่งจะให้คุณมุ่งเน้นความสนใจที่วัตถุเล็กๆ อย่าง ก้อนหิน ผลไม้ หรืออัญมณี นี่จะช่วยให้ความคิดของคุณไม่ว่างในขณะที่คุณพยายามอยู่กับปัจจุบัน ให้เก็บสำรองของเพื่อสุขภาพไว้ที่บ้านเสมอ นี่จะช่วยให้คุณสามารถทำอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่ต้องแวะที่ร้านระหว่างทางกลับบ้าน   การเก็บของสำรองไว้ที่บ้านอย่างดีอาจจะช่วยบรรเทาความเครียดเกี่ยวกับการทำอาหารหรือการกินอาหารบนโต๊ะ เพราะคุณได้เตรียมส่วนที่สำคัญที่สุดของมื้ออาหารไว้แล้ว อาหารหลักในตู้กับข้าวอาจจะได้แก่ ถั่ว ผักกระป๋องไม่เติมเกลือ ปลากระป๋อง ธัญพืช (อย่างเช่น ข้าวกล้องหรือพาสต้าโฮลวีต) และผลไม้เปลือกแข็ง อาหารหลักในตู้แช่แข็งอาจจะได้แก่ โปรตีนแช่แข็ง (อย่างเช่น ไก่หรือปลา) ผักและผลไม้แช่แข็ง เมล็ดธัญพืชปรุงสุกแช่แข็ง (อย่างเช่น ข้าวกล้องหรือ ควินัว (quinoa)) และอาหารแช่แข็งแคลอรี่ต่ำ (สำหรับคืนที่ไม่อยากทำอาหาร) อาหารหลักตู้เย็นอาจจะได้แก่ ผักและผลไม้ที่ล้างและหั่นแล้ว น้ำสลัดและซอสไขมันต่ำ ไข่ โยเกิร์ตและชีสไขมันต่ำ และโปรตีนที่ปรุงสุกแล้ว (อย่างเช่น อกไก่ย่าง) ถ้าคุณมีสูตรอาหารจำเจหรือต้องการความช่วยเหลือเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพขึ้นมา การลองสูตรใหม่ๆ เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสำรวจความหลากหลายของอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ ลองสองสูตรใหม่สักสัปดาห์ละสูตรสองสูตร   ต้องการไอเดียสูตรหรือ ลองซื้อตำราอาหารการกินเพื่อสุขภาพ หาบล็อกการกินเพื่อสุขภาพออนไลน์ หรือขอสูตรอาหารใหม่ๆ จากเพื่อนหรือครอบครัวเพื่อลองทำดูสิ หากคุณมีเวลาน้อย ให้ค้นหาสูตรอาหารที่ต้องการการปรุงและการเตรียมน้อยที่สุด หลายครั้งคุณสามารถแค่เอาอาหารมารวมกันแทนที่จะเตรียมทุกอย่างตั้งแต่เริ่มต้น เบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดหรือนักเก็ตไก่นั้นอร่อย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมถึงเป็นเรื่องยากที่จะเลิกนิสัยการกินอาหารจานด่วน ลองทำอาหารโปรดของคุณที่บ้านกับเทคนิคการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าดูสิ นี่จะช่วยให้คุณ "ทำตามใจ" แต่มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่ามาก   ถ้าคุณชอบมันฝรั่งทอดมาก ลองเปลี่ยนมาอบที่บ้านดูสิ มันเทศหั่นยังเป็นทางเลือกที่ดีในการทำเฟรนช์ฟรายอีกด้วย นอกจากนี้พวกมันยังมีวิตามินและแร่ธาตุเป็นจำนวนมาก ! ชุบไก่ด้วยเกล็ดขนมปังกับคอร์นเฟล็กบดหรือแครกเกอร์บดและอบให้กรอบ เป็นไก่ทอดหรือนักเก็ตไก่แบบแคลอรี่ต่ำ ค้นหาสูตรอาหารออนไลน์เพื่อเป็นสูตรโปรดของคุณ คุณจะพบไอเดียดีๆ และความหลากหลายของสูตรอาหารจานด่วนที่พบได้บ่อยแบบที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ลองค้นหาคำว่า "การเปลี่ยนอาหารจานด่วน" เพื่อหาสารทดแทนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าให้ตัวเลือกอาหารจานด่วนจานโปรดของคุณ ถ้าคุณรู้สึกเหมือนคุณเสพติดอาหารจริงๆ แล้วล่ะก็ การเข้าใจว่าการเสพติดอาหารคืออะไรและจะส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณอย่างไรนั้นจะเป็นประโยชน์   การเสพติดอาหารอาจจะเป็นปัญหาร้ายแรงได้ อาหารที่มีน้ำตาลสูงและไขมันสูงนั้นอร่อยมาก เมื่อกินเข้าไปแล้วพวกมันจะกระตุ้นให้เกิดการปล่อยโดปามีน (dopamine) ไปยังศูนย์การให้รางวัลในสมอง ซึ่งนี่จะกระตุ้นให้เกิดความปรารถนาในการกินอาหารประเภทนั้นเพิ่มมากขึ้นและจะกลับไปกินมันอีกครั้ง   คนที่มีอาการกินไม่หยุด (Binge-eating Disorder) นั้นจะรู้สึกถึงความต้องการกินอาหารในปริมาณมากผิดปกติอย่างบังคับใจไม่ได้ในช่วงเวลาสั้นๆ พวกเขาอาจจะรู้สึกรังเกียจนิสัยการกินอาหารของพวกเขาแต่ไม่สามารถควบคุมได้ ถ้าคุณรู้สึกจำใจที่จะกินอาหารจานด่วนปริมาณมาก แม้กระทั่งคุณรู้สึกแย่หลังจากนั้น ให้ลองคิดไปหาผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิตเกี่ยวกับอาการกินไม่หยุด ซึ่งสามารถรักษาได้สูง ใช้เวลาในการค้นคว้าเรื่องการเสพติดอาหารออนไลน์ มีแหล่งออนไลน์มากมายที่อาจจะสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณเพิ่มเติมได้ ซื้อหรือตรวจสอบหนังสือห้องสมุดเรื่องการเสพติดอาหาร ใช้เวลาอ่านและค้นคว้าเกี่ยวกับการเสพติดอาหาร การเห็นปัญหาการเสพติดอาหารของคุณที่จดบันทึกไว้อาจจะทำให้พวกมันเป็นจริงมากขึ้นสำหรับคุณ รวมถึงว่าคุณกินอาหารจานด่วนบ่อยแค่ไหน ความรู้สึกหรือความอยากอาหารจานด่วนของคุณ และคุณคิดว่าจะเลิกกินได้ยากแค่ไหน   เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจความรุนแรงของการเสพติดอาหารของคุณ ให้ถามตัวเองว่าคุณต่อต้านอาหารจานด่วนไม่ได้หรือไม่ หรืออารมณ์หรือสถานการณ์อะไรที่ทำให้คุณปรารถนาอยากกินอาหารจานด่วน. ประเมินความรู้สึกเสพติดตั้งแต่ 1 ถึง 10 ด้วย (1 คือ อ่อนแอและ 10 รุนแรงมาก) การประเมินอาจจะเปลี่ยนอารมณ์ของคุณ แต่สามารถทำให้คุณเข้าใจช่วงเวลา เหตุการณ์ หรือคนที่มีอิทธิพลต่อการประเมินของคุณได้อย่างลึกซึ้ง จดบันทึกอาหารประเภทเฉพาะทั้งหมดที่คุณรู้สึกว่าเสพติด เป็นแค่อาหารจานด่วน หรือการเสพติดของคุณนั้นรวมถึง "อาหารขยะ" อย่างเช่น ลูกอม มันฝรั่งทอด หรือน้ำอัดลมด้วย การควบคุมอาหารในความหมายดั้งเดิมนั้นไม่ใช่แผนระยะยาวที่ยั่งยืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ใช่สำหรับการเสพติดอาหาร   คนมักจะยอมแพ้ และหยุดซื้อผลิตภัณฑ์ควบคุมอาหารต่างๆ หรือบางทีก็เกิดเบื่อและเลิกไปเลยดื้อๆ ตั้งใจเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตเกี่ยวกับการเสพติดอาหารของคุณและไม่ใช่เพียงแค่นำหลักการควบคุมอาหารมาใช้ เขียนแผนอาหารที่ไม่รวมอาหารจานด่วนหรืออาหารขยะเข้าไปด้วย ให้แน่ใจว่าคุณวางแผนให้มีสัดส่วนอาหารและขนมขบเคี้ยวที่เหมาะสมเพื่อให้คุณไม่หิวเกินไปในระหว่างวัน นำอาหาร "กระตุ้น" ออกไปจากบ้านของคุณถ้าอาการเสพติดของคุณนั้นรวมไปถึงอาหารขยะอื่นๆ นอกเหนือไปจากอาหารจานด่วนด้วย ถ้าคุณยังคงกินไขมันและน้ำตาลจำนวนมาก (ส่วนผสมสำคัญในอาหารจานด่วน) ที่บ้าน ก็จะเลิกการติดอาหารจานด่วนของคุณได้ยากขึ้น การกำหนดเป้าหมายระยะยาวให้ตัวเองทำนั้นจะสามารถช่วยบรรเทานิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณได้ ให้แน่ใจว่าคุณตั้งเป้าหมายที่ปฏิบัติได้จริงและเฉพาะเจาะจงที่คุณสามารถทำให้สำเร็จได้ในช่วงเวลาหนึ่ง   ตั้งเป้าหมายขนาดเล็กลงไปพร้อมกับเป้าหมายในระยะยาวของคุณ คุณอาจจะเริ่มด้วยการไม่ไปไดรฟ์ทรูทุกวันจันทร์หรือวางแผนกินอาหารเช้าที่บ้าน การพยายามจัดการเป้าหมายหลายอย่างในคราวเดียวอาจจะเป็นเรื่องยาก การตั้งเป้าหมายให้สมจริงนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าคุณรู้สึกว่าการที่จะไม่กินอาหารจานด่วนอีกเลยนั้นเป็นไปไม่ได้แล้วล่ะก็ ให้กำหนดขีดจำกัดว่าคุณสามารถกินได้มากแค่ไหน บางทีคุณอาจจะอนุญาตให้ตัวเองกินอาหารจานด่วนได้เดือนละครั้ง ติดตามความคืบหน้าของเป้าหมายของคุณหลังจากช่วงหนึ่ง นี่อาจจะช่วยจูงใจคุณและช่วยให้คุณก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายระยะยาวของคุณได้ ใช้สมุดบันทึกเพื่อจดอาหารและขนมขบเคี้ยวของคุณสักสองสามวัน (ตามหลักแล้วคือสองสามวันระหว่างสัปดาห์และเสาร์อาทิตย์สองสามวัน) นี่จะช่วยให้คุณเข้าใจอย่างลึกซึ้งว่าคุณกำลังบริโภคอาหารจานด่วนมากแค่ไหนและบ่อยเท่าไร .  บันทึกสถานการณ์ที่ทำให้คุณเลือกกินอาหารจานด่วนบ่อยที่สุดด้วย ยกตัวอย่างเช่น คุณขับรถผ่านไปไดรฟ์ทรูเพื่อซื้ออาหารเช้าระหว่างทางไปทำงานตอนเช้าหรือไม่ หรือคุณใช้เวลาเดินทางกลับบ้านนานและแวะกินอาหารเย็นแบบง่ายๆ และรวดเร็วหรือเปล่า บันทึกอารมณ์หรือความรู้สึกใดๆ ที่อาจจะกระตุ้นให้คุณกินหรืออยากกินอาหารจานด่วน คุณอาจจะสังเกตเห็นว่าคุณไม่ได้กินอาหารจานด่วนหลายวัน มันอาจจะเกิดขึ้นตอนคุณเครียด โกรธ หรืออึดอัดใจ การเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและอารมณ์สามารถช่วยให้คุณเข้าใจนิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณได้อย่างลึกซึ้ง ไม่มีเวลาจดบันทึกงั้นหรือ ถ้าอย่างนั้นลองดาวน์โหลดแอพบันทึกอาหารเวอร์ชั่นสำหรับสะดวกพกพาดูสิ การมีแอพที่สามารถเข้าถึงได้บนโทรศัพท์ของอาจจะทำให้ง่ายขึ้นอีกนิด คิดว่าทำไมคุณถึงแวะกินอาหารจานด่วน การพยายามระบุสาเหตุเบื้องหลังของการเสพติดอาหารจานด่วนของคุณเป็นขั้นตอนสำคัญในการเลิกนิสัยนั้น บันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากกินอาหารจานด่วน คุณอาจจะรู้สึกเสียใจ รู้สึกผิด หรือละอายใจ ถ้าคุณสังเกตเห็นความรู้สึกทางลบและจดบันทึก คุณอาจจะใช้พวกมันอ้างอิงในอนาคตก่อนตัดสินใจกินอาหารจานด่วนได้ การจำได้ว่าคุณรู้สึกแย่แค่ไหนหลังจากกินอาจจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงมันได้ ถ้าคุณไม่เคยคำนวณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในอาหารจานด่วน คุณอาจจะประหลาดใจว่าจริงๆ แล้วคุณบริโภคเข้าไปเท่าไร ใช้เวลาหนึ่งวันและบันทึกแคลอรี่ทั้งหมดในมื้ออาหารจานด่วนมื้อปกติของคุณ ตัวเลขนั้นอาจจะมากพอที่จะทำให้คุณเกิดแรงจูงใจที่จะเลิกนิสัยนั้นได้ .  ลองคำนวณว่าคุณจะต้องวิ่งหรือขี่จักรยานไกลแค่ไหนเพื่อเผาผลาญอาหารมื้อนั้น ปกติจะต้องออกกำลังกายค่อนข้างมากเพื่อเผาผลาญแคลอรี่จากอาหารจากด่วนหนึ่งมื้อ ยกตัวอย่างเช่น คุณต้องขี่จักรยานด้วยความเร็วสูงหนึ่งชั่วโมงเต็มเพื่อเผาผลาญประมาณ 800 แคลอรี่ ซึ่งนั่นก็คือพิซซ่าครึ่งถาด เปรียบเทียบแคลอรี่ในมื้ออาหารจานด่วนของคุณกับอาหารที่คล้ายกันซึ่งคุณสามารถทำได้เองที่บ้าน มันจะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณได้รับแคลอรี่เพิ่มจากอาหารจานด่วนมากเท่าไร ประโยชน์ข้อหนึ่งของอาหารจานด่วนคือ มันอาจจะค่อนข้างถูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับรายการเมนูราคา 35 บาทหรือน้อยกว่า ถึงแม้จะมีราคาต่ำ แต่อาหารจานด่วนยังสามารถรวมยอดได้   เก็บบรรดาใบเสร็จรับเงินของคุณและรวมยอดว่าในหนึ่งสัปดาห์คุณใช้เงินไปเท่าไร มันอาจจะมากกว่าที่คุณคิดก็ได้ ให้เงินสดตัวเอง 350 บาทหรือ 700 บาทและดูว่าจะอยู่ได้นานเท่าไรตลอดทั้งสัปดาห์ การรูดบัตรเครดิตหรือบัตรเดบิตเป็นเรื่องง่าย แต่เงินสดบางครั้งจะจ่ายยากกว่า การมีแผนอาหารกำหนดไว้อาจจะช่วยให้คุณจัดระเบียบและตั้งใจได้ตลอดทั้งสัปดาห์ คุณจะได้ไม่สงสัยว่าคุณจะทำอาหารเย็นอะไรหรือเอาอะไรไปกินตอนมื้อกลางวัน เพราะมันถูกกำหนดไว้แล้ว   ใช้เวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงช่วงคุณว่างเพื่อเขียนแผนอาหารของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณรวมอาหารเช้าและขนมขบเคี้ยวในแต่ละวันเข้าไปด้วย ลองคิดรวมสูตรอาหารหรือไอเดียอาหารที่เตรียมง่ายและรวดเร็วเข้าไปด้วยเพื่อช่วยให้รูปแบบการดำเนินชีวิตยุ่งๆ ของคุณง่ายขึ้น หลังแผนอาหารของคุณเสร็จแล้ว ให้เขียนรายการของชำที่สอดคล้องกัน คุณจะได้ซื้อแต่สิ่งที่คุณต้องการ การมีอาหารเพื่อสุขภาพใกล้มือเป็นกุญแจสำคัญในการหยุดกินอาหารจานด่วน ซื้ออาหารหลักและขนมขบเคี้ยวทุกสัปดาห์เพื่อที่คุณจะได้มีตัวเลือกอื่นซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าที่พร้อมกินได้เลยอยู่เสมอ   เก็บโปรตีนไขมันต่ำ ผลไม้ ผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสำรองไว้ ซื้อผลิตภัณฑ์พร้อมกินที่ต้องการการปรุงเล็กน้อยหรือไม่ต้องปรุงและสามารถกินได้ทันที ตัวอย่างได้แก่ ผลไม้ทั้งลูก (เช่น แอปเปิ้ลหรือกล้วย) โยเกิร์ตถ้วย สลัดที่ล้างและตัดแล้ว หรือผักหรือโปรตีนไขมันต่ำที่ปรุงสุกแล้ว (เช่น ชิ้นไก่ย่าง)
แพ็คอาหารและขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ. หยุดดื่มน้ำอัดลม. เปลี่ยนเส้นทางขับรถ. เขียนประโยชน์ของการกำจัดอาหารจานด่วน. ไปร้านอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า. อ่านเมนูออนไลน์. เลือกตัวเลือกแบบย่างมากกว่าทอด. หลีกเลี่ยงอาหารชุด. ซื้อตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า. สร้างเครือข่ายการสนับสนุน. พูดคุยกับนักกำหนดอาหารและนักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาต. เขียนรายการกิจกรรมผ่อนคลายตัวเอง. ทำสมาธิ. เก็บสำรองอาหารที่ดีสุขภาพไว้ในตู้กับข้าว ตู้เย็น และตู้แช่แข็งของคุณ. เตรียมสูตรอาหารใหม่. ทำอาหารจานด่วนจานโปรดของคุณใหม่ที่บ้าน. รวบรวมแหล่งข้อมูลการเสพติดอาหาร. จดบันทึกปัญหาเกี่ยวกับอาหาร. เปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิต อย่าเริ่มต้นควบคุมอาหาร. เขียนเป้าหมายที่ปฏิบัติได้จริง. ซื้อบันทึกหรือสมุด. นับแคลอรี่. ติดตามค่าใช้จ่ายของนิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณ. เขียนแผนอาหารรายสัปดาห์. ไปซื้อของชำ.
https://www.wikihow.com/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food https://www.wikihow.com/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food https://www.wikihow.com/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food https://www.wikihow.com/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food https://www.wikihow.com/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food
Eliminating Fast Food Eating Healthy at Fast Food Restaurants Implementing Coping Strategies Understanding Food Addiction Planning a Strategy