เปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต ออกกำลังกายเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ประเมินอัตราการเต้นของหัวใจ
การมีน้ำหนักตัวมากเกินจะทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้นในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกาย ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ การออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดและการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดน้ำหนักและบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งจะเป็นการลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่สูงกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ และยังเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วย การลดหรือเลิกบุหรี่จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น  สารนิโคตินจะทำให้เส้นเลือดตีบ เป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด การเลิกสูบบุหรี่สามารถทำให้ความดันโลหิต การไหลเวียน และสุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้อย่างมาก ทั้งยังลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็งและมีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจอีกด้วย เป็นที่รู้กันดีว่าสารคาเฟอีนและผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนอย่างกาแฟและชา จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น  ถ้าคุณคิดว่าตัวเองมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักค่อนข้างสูง การลดปริมาณการบริโภคคาเฟอีนจะช่วยทำให้มันต่ำลงได้   การดื่มกาแฟเกินสองแก้วต่อวันจะทำให้เกิดผลข้างเคียงหลายอย่าง รวมถึงเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วย   เครื่องดื่มที่สกัดคาเฟอีนออกแล้ว (Decaffeinated drinks) สามารถช่วยคุณลดปริมาณคาเฟอีนที่บริโภคได้ การดื่มแอลกอฮอล์จะสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น และค่าเฉลี่ยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น การลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก การลดความเครียดที่ต้องเจอไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มันสามารถช่วยคุณลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้ หากมีความเครียดมากจะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ ลองทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น ฝึกสมาธิ หรือฝึกไทชิ   พยายามหาเวลาเล็กน้อยในแต่ละวันเพื่อผ่อนคลายและหายใจลึกๆ   แต่ละคนชอบไม่เหมือนกัน ควรหาอะไรที่ทำให้คุณผ่อนคลายได้ บางทีอาจจะเป็นการฟังเพลงที่ช่วยให้ใจสงบ หรือการแช่น้ำนานๆ วิธีที่ดีที่สุดที่จะค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอย่างปลอดภัย คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้เป็นกิจวัตร ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง (เดินเร็ว) 150 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์ หรือมากกว่านั้น การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรได้ใช้กล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม (ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง อก ไหล่ และแขน)   เพื่อหัวใจที่แข็งแรงขึ้น ควรตั้งเป้าออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 40 นาที ให้ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และแบบยืดหยุ่นอย่างการเล่นโยคะด้วย ลองทำควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง การจะกำหนดเป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก คุณสามารถปรับกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อให้คุณตั้งเป้าอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะหาระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและการทำงานของหัวใจได้ และค่อยๆ เพิ่มมันเมื่อร่างกายคุณแข็งแรงขึ้น คุณต้องหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจก่อน วิธีการที่ปลอดภัยเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณค่า แต่มันจะทำให้คุณเห็นภาพรวมได้    วิธีหนึ่งที่ง่ายๆ คือแค่นำ 220 ไปลบอายุของคุณ   ถ้าคุณอายุ 30 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจคุณจะอยู่ที่ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที วิธีนี้จะใช้ได้แม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่อายุไม่เกิน 40 ปี อีกวิธีที่ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย คือนำอายุของคุณไปคูณ 0.7 และเอามาลบด้วย 208 ด้วยวิธีนี้ ผู้ที่อายุ 40 ปี จะมีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอยู่ที่ 180 (208 - 0.7 x 40) เมื่อรู้ค่าโดยประมาณของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจแล้ว คุณจะสามารถหาค่าเป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการออกกำลังกายของคุณได้ การออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระหว่างค่าเป้าหมาย จะทำให้คุณรู้ว่าหัวใจทำงานหนักได้แค่ไหน และจัดแผนการออกกำลังกายได้ละเอียดขึ้น   ตามปกติแล้วอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายระดับปานกลางจะประมาณ 50-69 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุดของคุณ เมื่อคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ควรตั้งเป้ารักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่างนี้ หรือตรงค่าที่ต่ำกว่าในช่วงค่าเป้าหมายของคุณ    ขณะออกกำลังกายระดับหนัก อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ระหว่าง 70-85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุดของคุณ  คุณควรค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายในระดับนี้ มันควรใช้เวลาประมาณ 6 เดือน ในการจะมาถึงจุดนี้อย่างปลอดภัยหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การจะสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย ทำได้โดยจับชีพจรที่ข้อมือหรือคอ นับจำนวนครั้งใน 15 วินาที และคูณด้วย 4 ถ้ากำลังออกกำลังกาย คุณต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 50-85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของคุณ  ถ้ามันลดลง ลองเพิ่มระดับความเข้มข้นขึ้น   ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ควรเพิ่มทีละน้อย คุณจะยังได้ประโยชน์และมีแนวโน้มที่จะเกิดการบาดเจ็บหรือหมดกำลังใจน้อยลง   อย่าลืมหยุดออกกำลังกายสักพักขณะจับชีพจร ก่อนที่คุณจะเริ่มทำการลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก คุณจำเป็นต้องรู้ก่อนว่าจุดเริ่มต้นของคุณอยู่ตรงไหน วิธีการก็แค่วัดชีพจรและนับจำนวนชีพจร สามารถจับได้ที่หลอดเลือดแดงคาโรติด (บริเวณคอ) หรือที่ข้อมือ   ต้องมั่นใจว่าคุณกำลังพักและผ่อนคลายก่อนจะเริ่มจับชีพจร เวลาที่ดีที่สุดที่จะทำคือก่อนลุกจากที่นอนในตอนเช้า การจับชีพจรตรงหลอดเลือดแดงคาโรติด ทำได้โดยวางนิ้วชี้และนิ้วกลางเบาๆ บริเวณข้างลำคอ ข้างๆ หลอดลม กดเบาๆ จนเจอชีพจร ถ้าจะวัดค่าให้ได้แม่นยำที่สุด ให้นับจำนวนชีพจรใน 60 วินาที   อีกวิธีหนึ่งคือนับจำนวนชีพจรใน 10 วินาที แล้วคูณด้วย 6 หรือนับ 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4 การจับชีพจรตรงข้อมือ ให้หงายมือข้างหนึ่งขึ้น ใช้มืออีกข้างจับโดยแตะปลายนิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนาง บริเวณใต้ฐานนิ้วหัวแม่มือจนเจอชีพจร เมื่อคุณรู้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของตัวเองแล้ว คุณต้องหาว่ามันอยู่จุดไหนของระดับวัดสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติควรอยู่ระหว่าง 60-100 ครั้งต่อนาที  แต่ค่าที่เกิน 90 จะถือว่าสูงแล้ว   ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจคุณต่ำกว่า 60 ครั้งต่อนาที และมีอาการเวียนศีรษะ หายใจลำบาก และสายตาแคบลง ควรไปให้แพทย์ตรวจ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของนักกีฬาที่ผ่านการฝึกความอดทนมาดี จะอยู่ระหว่าง 40-60 ครั้งต่อนาที  พวกเขาจะไม่มีอาการที่เป็นอันตรายอย่างเวียนศีรษะ ลองวัดอีก 2-3 วันเพื่อหาค่าเฉลี่ย อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่สูงจะไม่ทำให้เป็นอันตรายในทันที แต่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ ในกรณีนี้คุณควรค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักโดยการออกกำลังกาย  แต่ถ้าชีพจรคุณต่ำมาก หรือหัวใจเต้นเร็วเป็นช่วงๆ โดยหาสาเหตุไม่ได้อยู่บ่อยๆ และยิ่งถ้ามีอาการเวียนศีรษะร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์   โดยปกติแล้ว ถ้ามีอัตราการเต้นของหัวใจสูงร่วมกับอาการอื่นๆ คุณควรไปพบแพทย์ หาสาเหตุหลักๆ เช่น ปริมาณการดื่มกาแฟ ก่อนจะไปพบแพทย์   แจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณกำลังกินยาที่อาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ เช่น กลุ่มยาปิดกั้นเบต้า (beta blockers)
ออกกำลังกายควบคู่กับการกินอาหารที่มีประโยชน์. ไม่สูบบุหรี่. ลดคาเฟอีน. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์. เครียดให้น้อยลง. เริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ. หาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ. หาค่าเป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจ. เฝ้าสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย. รู้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักในปัจจุบัน. วัดชีพจร. ประเมินอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก. รู้ว่าเมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์.
https://www.wikihow.com/Lower-Resting-Heart-Rate https://www.wikihow.com/Lower-Resting-Heart-Rate https://www.wikihow.com/Lower-Resting-Heart-Rate
Making Lifestyle Changes Exercising for a Lower Resting Heart Rate Assessing Your Heart Rate