ลองการทำสมาธิสำรวจร่างกาย ใช้การฝึกสติ การฝึกเพิ่มเติม
การทำสมาธิสำรวจร่างกายนั้นจะช่วยคุณอยู่ในปัจจุบันขณะ เพ่งไปที่ปัจจุบันเพื่อช่วยอาการซึมเศร้า มีคนมากมายที่รายงานว่ารู้สึกผ่อนคลายขึ้นหลังจากได้ฝึกทำสมาธิสำรวจร่างกายไปไม่กี่สัปดาห์ ขั้นตอนแรกของการทำสมาธิสำรวจร่างกายคือให้นอนลง เลือกจุดที่รู้สึกสบาย เช่น บนเสื่อหรือบนเตียง ใช้เวลาสักครู่หนึ่งเพ่งไปที่ร่างกาย จากนั้นตั้งเจตนารมย์สำหรับการฝึกครั้งนี้ เจตนาของคุณคือเป้าหมายหรือจุดประสงค์ที่คุณต้องการจะดำเนินชีวิต มันอาจจะเป็นบางอย่างเช่น “ลองเปิดใจดู” หรือ “มีความกรุณาให้กับตัวเอง” เจตนารมย์ของคุณควรจะต้องเป็นแง่บวกทุกครั้ง  ร่างกายของคุณรู้สึกต่อเสื่อ เตียง หรือพื้นอย่างไร ส่วนใดที่รู้สึกตึง มีแรงกดตรงสะโพกกับแผ่นหลังบ้างไหม ลองจินตนาการให้ส่วนเหล่านี้คลายลง ทำให้มันรู้สึกผ่อนคลายและสบายขึ้น คลายส่วนไหนก็ตามของร่างกายที่รู้สึกว่ามันตึง เช่น กรามหรือไหล่  จุดประสงค์ของการทำสมาธิสำรวจร่างกายคือการทำจิตใจให้โล่งว่าง ใช้เวลากำหนดเจตนาในหัว พร้อมปลดปล่อยทุกสิ่งทั้งในอดีตและอนาคต ให้ทุกสิ่งกลืนหายไปกับฉากหลังเว้นไว้แต่ร่างกายของคุณ พอคุณผ่อนคลายสบายตัว ให้เริ่มสำรวจร่างกาย การทำสมาธิสำรวจร่างกายเป็นการฝึกที่มุ่งเน้นไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเป็นพิเศษในเวลาหนึ่ง   การสำรวจร่างกายเป็นเสมือนการเดินทางท่องไปทั่วร่าง อย่านึกภาพส่วนใดส่วนหนึ่งหรือขยับเขยื้อนร่าง แค่สังเกตว่ามันรู้สึกอย่างไร  เริ่มที่เท้า นิ้วเท้าคุณเย็นกว่าส่วนที่เหลือของร่างกายไหม สวมถุงเท้าอยู่หรือเปล่า ถ้าใช่ ให้นึกว่าผิวที่สัมผัสกับเนื้อผ้ารู้สึกอย่างไร แล้วเลื่อนขึ้นมาที่เท้าและที่ขา  ในขณะที่คุณทำการสำรวจส่วนต่างๆ ของร่างกาย จงปล่อยให้มันเลือนหายไป ปล่อยให้นิ้วเท้าเลือนหายไปจากการรับรู้ในระหว่างที่คุณสำรวจเท้าส่วนที่เหลือ ปล่อยให้เท้าหายลับไปจากจิตใจเมื่อคุณขยับขึ้นมาที่ขา  ท่องไปตามร่างกายไล่ขึ้นมาจนถึงส่วนศีรษะ ปล่อยให้ร่างกายค่อยๆ เลือนหายไปจากใจ พอคุณเลื่อนขึ้นถึงศีรษะ ก็ถึงเวลาเชื่อมทุกส่วนของร่างกายเข้าด้วยกัน เริ่มจากศีรษะ รู้สึกถึงว่ามันเชื่อมต่อกับลำคอ ทรวงอก แขน ไปเรื่อยๆ จากนั้น รู้สึกถึงผิวหนังที่ห่อหุ้มร่างกาย ปล่อยให้ตัวเองได้รู้สึกถึงสรรพางค์อันเป็นหนึ่งเดียว จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิแบบฝึกสตินั้นมีผลต่อการต่อสู้อาการซึมเศร้า และได้ผลเป็นพิเศษในการป้องกันอาการถดถอยกลับสู่สภาพเดิมของคนที่มีอาการซึมเศร้าอย่างหนักมาอย่างต่อเนื่อง ในการฝึกสตินั้น คุณจะต้องเริ่มด้วยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้หรือบนพื้น   เลือกห้องที่ปราศจากสิ่งรบกวนใจ. มันเป็นการดีที่สุดถ้าจะเลือกมุมห้อง ไม่ต้องเผชิญหน้ากับอะไรที่คอยปลุกกระตุ้น อย่างโทรทัศน์หรือหน้าต่าง พยายามหันหน้าเข้าหาผนังถ้าเป็นไปได้  นั่งในท่าทางที่รู้สึกสบายตัว คุณต้องการที่จะเพ่งลมหายใจกับตัวเองมากกว่าจะรู้สึกไม่สบายตัว คุณจะนั่งกับพื้นหรือบนเก้าอี้ก็ได้ ขอแค่นั่งตัวตรง ให้แน่ใจว่าได้เลือกเก้าอี้ที่ไม่โยกไปมา พยายามนั่งตัวตรงเพื่อให้ตอนทำสมาธิจะได้หายใจสะดวกขึ้น  วางฝ่ามือลงบนหน้าตัก ลืมตาจ้องดูที่ผนังหรือพื้น ให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่สูงกว่าเข่า เมื่อคุณนั่งลงให้ใช้เวลาครู่หนึ่งใคร่ครวญถึงยามปัจจุบัน รู้สึกตระหนักในอากัปกิริยา ร่างกาย และสภาพแวดล้อม จิตใจคุณอาจคิดล่องลอยไปได้ในบางขณะ เมื่อเกิดเช่นนี้ขึ้น ให้ดึงความคิดกลับมาอยู่กับร่างกายและสภาพรอบตัว หลังจากใช้เวลาครู่หนึ่งเพ่งกับปัจจุบันขณะ ให้เบนความสนใจไปที่ลมหายใจ การหายใจนั้นเป็นกระบวนการธรรมชาติที่เป็นจังหวะต่อเนื่อง ใส่ใจในลมหายใจเข้าออกจากปอด  รวบรวมความสนใจไว้ที่ลมหายใจ ไม่จำเป็นต้องควบคุมจังหวะการหายใจหรือหายใจในลักษณะอื่นใดเป็นพิเศษ แค่ใส่ใจกับจังหวะที่เป็นธรรมชาติของมัน  ให้ความสนใจในร่างกายกับสภาพแวดล้อมนอกเหนือจากลมหายใจ พยายามใช้เวลาสักพักหายใจและเพ่งที่ปัจจุบันขณะ และเช่นเคย ถ้าหากใจเผลอคิดฟุ้งไป ให้ดึงกลับมาสู่ปัจจุบัน  พยายามฝึกหายใจทางกะบังลมไม่ว่าจะตอนนั่งหรือนอน หากคุณวางแผนจะนั่ง ให้แน่ใจว่านั่งตัวตรงเพื่อจะหายใจได้ง่ายขึ้น วางมือข้างหนึ่งแนบหน้าอกและอีกข้างตรงท้องน้อย หายใจเข้าในลักษณะที่มือตรงท้องน้อยขยับขึ้นในขณะที่มือตรงหน้าอกอยู่นิ่งๆ หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก ทำซ้ำไปจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบและผ่อนคลายอารมณ์ลง หลังจากเพ่งลมหายใจสักพัก ปล่อยให้จิตใจได้ล่องลอยไป อย่าตัดสินหรือวิเคราะห์ความคิดที่เกิดขึ้น ปล่อยให้มันเกิดขึ้นและหายไปตามธรรมชาติ  ถ้าคุณนั่งสมาธินานๆ จะมีความคิดผุดขึ้นมา มันอาจเป็นความทรงจำ ความกังวลใจ ความรู้สึกห่วง หรือความคิดฟุ้งซ่านจากรายการทีวีบ้าง พยายามอย่าไปควบคุมความคิด ปล่อยให้มันเกิดขึ้นและดับไปด้วยตัวมันเอง  หลีกเลี่ยงการตัดสินความคิดหรือพยายามจะวิเคราะห์มัน แค่ปล่อยให้มันเกิดขึ้น อาจมีประโยชน์ถ้าคุณจะตั้งชื่อความคิดในหัวตอนที่มันผุดขึ้นมา ลองคิดอย่าง “นี่คือความทรงจำจากวัยเด็ก” หรือ “นี่คือความกังวลกับเรื่องงาน” พยายามหาโอกาสทำสมาธิสักนิดทุกวัน จากการศึกษาพบว่าการฝึกสติสองชั่วโมงครึ่งช่วยพัฒนาอาการซึมเศร้าในผู้ป่วยบางราย พยายามทำให้สมาธิกลายเป็นสิ่งที่ทำประจำ เช่น วางแผนทำสมาธิก่อนแปรงฟันเข้านอนทุกคืน ด้วยวิธีนี้มันจะติดเป็นนิสัยในที่สุด สมาธิแผ่เมตตา (Loving-kindness meditation) เป็นการทำสมาธิรูปแบบหนึ่งที่มักใช้กับเด็ก ซึ่งมีผลให้เห็นว่าต่อสู้กับอาการซึมเศร้าได้ดี ลองปรับการทำสมาธิแบบแผ่เมตตาเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ  แนวคิดเบื้องหลังการทำสมาธิแบบแผ่เมตตาก็คือให้นั่งลงสบายๆ และจินตนาการสิ่งที่คุณปรารถนาในชีวิต หามุมสบายบนพื้นแล้วเริ่มสวดภาวนา พูดทำนองว่า “ขอให้ฉันมีความสุข ให้ฉันมีสุขภาพแข็งแรง ให้ฉันได้รู้สึกผ่อนคลาย” พูดไปเรื่อยๆ ร่ายสิ่งที่คุณปรารถนาให้ตัวเองออกมา  จากตรงนั้น ให้ร่ายความปรารถนาดีแก่ผู้คนที่อยู่รอบกายคุณ นำพาความคิดมุ่งไปหาบุคคลที่คุณรู้สึกอยากขอบคุณ เช่น “ขอให้แม่มีความสุข ขอให้แม่มีสุขภาพแข็งแรง ขอให้แม่ได้รู้สึกผ่อนคลาย...”  นึกภาพคนที่คุณรู้สึกกลางๆ คนที่ไม่ได้ชอบแต่ก็ไม่ได้รังเกียจ ให้ส่งความคิดแบบเดียวกันออกไป มันจะยิ่งช่วยได้ถ้าส่งความคิดนี้ไปยังผู้คนที่คุณเคยเห็นเป็นศัตรู การส่งความรักไปหาคนที่คุณไม่ชอบขี้หน้าจะเป็นการเสริมพลังให้กับตัวคุณเอง  สุดท้าย ให้เพ่งคำภาวนาของคุณไปสู่จักรวาล ลงท้ายด้วยคำประมาณว่า “ขอให้สรรพสัตว์ในทุกที่มีความสุข...” คุณสามารถหาเทคนิคการทำสมาธิด้วยการมโนภาพได้ทางอินเทอร์เน็ต คุณยังอาจสั่งซื้อเป็นซีดีหรือไฟล์ mp3 การฝึกเช่นนี้จะช่วยให้คุณนึกภาพความสงบนิ่ง เพ่งอยู่กับร่างกายและลมหายใจ และให้คุณมีสติอยู่ในปัจจุบันขณะ นี่จะช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ ถ้าต้องการลองการทำสมาธิรูปแบบใดโดยเฉพาะ เช่น การนั่งสมาธิแบบพุทธ อาจเป็นความคิดที่ดีถ้าจะเข้าคลาสเรียนเป็นเรื่องเป็นราว ดูว่ามีครูสอนหรือศูนย์ฝึกนั่งสมาธิในละแวกบ้านหรือไม่ นอกจากจะช่วยให้ทำสมาธิได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้นแล้ว ยังเป็นวิธีที่ดีในการได้พบปะผู้คนใหม่ๆ การได้สังสรรค์เข้าสังคมนั้นก็ช่วยรักษาอาการซึมเศร้าเช่นกัน ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิผลของการทำสมาธิเพื่อรักษาอาการซึมเศร้า แต่จำเป็นทีเดียวที่คุณจะไม่พึ่งพาแต่การทำสมาธิมาช่วยรักษาอาการซึมเศร้าอย่างเดียว โรคซึมเศร้านั้นเป็นประเด็นสุขภาพจิตที่ร้ายแรงและไม่ควรมองเป็นเรื่องเล่นๆ คุณสามารถหานักบำบัดโดยการขอให้แพทย์แนะนำให้ หรือจะหารายชื่อตามอินเทอร์เน็ตก็ได้ หากคุณเป็นนักศึกษา คุณสามารถขอคำปรึกษาได้ฟรีกับทางมหาวิทยาลัย อาการของโรคซึมเศร้านั้นก็เช่น:  รู้สึกว่างเปล่า สิ้นหวัง หมดอาลัยตายอยาก หรือเศร้าสร้อย หงุดหงิดหรืออารมณ์เหวี่ยงไปมา หมดความสนใจในสิ่งที่เคยชอบทำ มีรูปแบบการนอนหลับที่ผิดปกติ (นอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป) มีความอยากอาหารที่ผิดปกติ (อยากทานอาหารน้อยลง, อยากทานอาหารมากขึ้น) น้ำหนักเปลี่ยนแปลง (น้ำหนักลดลงหรือเพิ่มขึ้น) อ่อนล้า เหนื่อยหอบ หมดสิ้นเรี่ยวแรง กังวลหรือกระสับกระส่าย คิดหรือทำอะไรช้า รู้สึกเหมือนมีภาระหนักอึ้ง รู้สึกไร้ค่าหรือรู้สึกผิด ควบคุมความคิด คิดหรือตัดสินใจได้ลำบาก มีโรคภัยทางกายที่อธิบายไม่ได้ อย่างอาการปวด มีความคิดหรือความพยายามจะฆ่าตัวตาย
นอนลงในที่ซึ่งรู้สึกสบาย. สังเกตร่างกายและตั้งเจตนารมย์. เริ่มการสำรวจ. เชื่อมต่อทั้งหมดกลับเข้าไปใหม่. นั่งตัวตรง. นั่งเป็นระยะเวลาครู่หนึ่ง ปล่อยให้ใจเพ่งอยู่กับปัจจุบันขณะ. รู้สึกถึงลมหายใจ. ปล่อยให้ความคิดไหลผ่านตัวคุณ. ตั้งเป้าไว้ว่าจะทำการฝึกสติสองชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์. ลองทำสมาธิแผ่เมตตา. มองหาการทำสมาธิด้วยการฝึกมโนภาพ. ติดต่อครูผู้สอนนั่งสมาธิหรือเข้าคลาสที่ศูนย์ฝึกสมาธิ. พบนักบำบัดในระหว่างที่ฝึกการทำสมาธิ.
https://www.wikihow.com/Treat-Depression-With-Meditation https://www.wikihow.com/Treat-Depression-With-Meditation https://www.wikihow.com/Treat-Depression-With-Meditation
Trying Body Scan Meditation Using Mindfulness Meditation Additional Practices