มองต่างมุม รับมือเมื่อโรควิตกกังวลกำเริบ รักษาต่อเนื่องอย่างจริงจัง
หลายคนเกิดอาการวิตกจริตหรือแพนิคแล้วชอบตำหนิติติงหรือด่วนตัดสินตัวเอง เห็นใจตัวเองบ้างโดยเฉพาะตอนอาการกำเริบ โกรธหรือเสียใจว่าตัวเองไม่เข้มแข็งพอหรือสู้อาการวิตกกังวลไม่ได้ ก็ไม่ได้ช่วยให้อะไรดีขึ้น   หยุดวิจารณ์หรือตัดสิน แล้วหันมารักตัวเอง  ดูแลเห็นใจตัวเองเหมือนที่ทำกับเพื่อนคนหนึ่ง แทนที่จะต่อว่าตัวเองว่าทำไมสู้อาการไม่ได้ ก็ปลอบใจตัวเองซะ ให้เวลาตัวเองได้สงบจิตใจและผ่อนคลาย ถ้าคุณรู้สึกผิดที่ดุด่าว่ากล่าวตัวเอง ให้ลองคิดจริงจังตามหลักสถิติดู การที่โรควิตกกังวลกำเริบ ไม่ได้แปลว่าคุณอ่อนแอหรือสติไม่ดี เพราะในโลกยังมีคนอีกเป็นล้านๆ ที่ทนทรมาน พยายามต่อสู้กับโรคนี้อยู่เหมือนคุณ ยิ่งถ้าคุณเป็นผู้หญิงก็ยิ่งมีโอกาสประสบปัญหาจากโรคนี้มากขึ้นอีก 2 เท่าตัว คนที่อาการวิตกกังวลกำเริบมักรู้สึกเหมือนตัวเองกำลังจะตาย กลัวขึ้นสมองซะจนคิดไม่ออกบอกไม่ถูก อยากจะหนีไปจากความรู้สึกที่ว่าท่าเดียว ให้คุณลองเตือนตัวเองว่าเราเคยอาการกำเริบมาแล้ว และก็เคยผ่านมันมาแล้ว ยังอยู่ดี จากนั้นก็พยายามควบคุมลมหายใจให้สม่ำเสมอ สุดท้ายอาการจะทุเลาลงเอง ให้กำลังใจตัวเองนี่แหละสุดยอดวิธีสู้วิตกจริต ยิ่งถ้าคุณหมั่นย้ำเตือนตัวเองด้วยประโยคเหล่านี้ อาการก็จะลดน้อยถอยลงในแต่ละวัน ลองบอกตัวเองว่า   "เรายังอยู่ดี" "ไม่เห็นอันตรายตรงไหน" "ใจเย็นๆ เดี๋ยวก็หาย" "ใจเต้นช้าลง หายใจง่ายขึ้นแล้ว แสดงว่าเดี๋ยวก็หาย" มีหลายอาการที่บอกได้ว่าโรควิตกกังวลของคุณกำลังกำเริบ แต่ละคนก็รู้สึกแตกต่างกันไป เวลาเกิด panic attack ร่างกายคุณจะเข้าสู่โหมด “ไม่สู้ก็เผ่น” แต่ภาวะที่ว่าจะอยู่ได้ไม่นาน แค่ไม่กี่นาทีก็ค่อยดีขึ้นเอง แต่บางคนก็อาการกำเริบบ่อยๆ แถมเป็นทีนานเป็นชั่วโมงๆ อาการที่มักพบเวลาโรควิตกกังวลกำเริบก็คือ   หัวใจเต้นแรงเร็ว หน้าแดงหรือร้อน กลัวจนคล้ายจะหมดแรง เจ็บแน่นหน้าอก หายใจติดขัด เจ็บหรือชาจี๊ดๆ เหมือน “เข็มแทง” นิ้วมือนิ้วเท้า รู้สึกเหมือนกำลังจะตาย เกิดอาการกลัวที่แคบ (claustrophobic) . อาการข้างเคียงที่พบบ่อยสุดเวลาโรควิตกกังวลกำเริบก็คือหายใจไม่ทัน เพราะฉะนั้นคุณควรติดอาวุธให้ตัวเองโดยฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ  พยายามควบคุมลมหายใจ โดยวางมือข้างหนึ่งแนบหน้าท้อง ส่วนอีกข้างแนบอก หายใจออกแรงๆ ให้ท่อนบนของคุณผ่อนคลาย ทีนี้ก็หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก นับ 1 - 4 ให้มือที่แนบรู้สึกถึงหน้าท้องที่ขยายออก นับ 1 - 2 แล้วค่อยผ่อนลมหายใจทางปาก นับให้ได้ 1 - 4 ทำซ้ำหลายๆ นาที ร่างกายจะได้เริ่มกลับมาผ่อนคลายเองตามธรรมชาติ อาการ panic attack มักกำเริบเวลาหลายเรื่องหลายอารมณ์ประดังประเดเข้าหาคุณ โดยเฉพาะเวลาต้องอยู่ท่ามกลางผู้คนมากมาย ลองปลีกตัวไปหาห้องหรือมุมสงบ แล้วเอนหลังพิงกำแพงซะ เพื่อดึงสติและสัมผัสกลับสู่สภาพแวดล้อมรอบตัว จะนั่งลงก็ได้ถ้าสะดวก และอย่าลืมดื่มน้ำด้วย  ถึงจะบอกว่าการปลีกตัวไปจากสถานการณ์หรือสภาพแวดล้อมที่ทำให้อาการกำเริบนั้นช่วยได้ แต่ถ้าเป็นไปได้ก็อยากให้คุณพยายามกลับไปทำอะไรที่ทำค้างอยู่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าวันไหนทำอะไรอยู่แล้วเกิด panic attack คุณบรรเทาอาการได้โดยหายใจเข้าออกลึกๆ และดึงสติกับสัมผัสกลับสู่ปัจจุบัน โรคบุคลิกวิปลาส (derealization หรือ depersonalization) คือรู้สึกเหมือนตัวเองถูกตัดขาดจากสิ่งต่างๆ รอบตัวหรือเหมือนถอยห่างจากร่างกายตัวเอง  บางคนเวลาโรควิตกกังวลกำเริบก็อาจรู้สึกแบบเดียวกัน   คุณต้องสู้ด้วยเทคนิคดึงสติและสัมผัสกลับสู่ปัจจุบัน (grounding techniques)  กลับมายังโลกแห่งความจริงอีกครั้งโดยตั้งสติ สัมผัสร่างกายกับอะไรที่จับต้องได้เพื่อดึงความสนใจคุณจากอาการแพนิค ค่อยๆ เพ่งสมาธิไปทีละสัมผัสโดยหายใจเข้าออกลึกๆ เพื่อผ่อนคลายไปในเวลาเดียวกัน ลุกขึ้นยืนให้เท้าสัมผัสกับพื้น เพ่งสมาธิว่าร่างกายรู้สึกยังไงตอนยืน เท้าคุณสัมผัสกับอะไร รองเท้าหรือพื้นเปล่าๆ จากนั้นลองเอามือไล้ไปตามกำแพงดู จดจ่อตามไปด้วยว่าปลายนิ้วสัมผัสอะไรบ้าง ใบหูของคุณรู้สึกถึงเส้นผมที่ห้อยระลงมาไหม แล้วร่างกายคุณที่สัมผัสกับเสื้อผ้าล่ะ สุดท้ายให้เงี่ยหูฟังเสียงรอบๆ ตัว คุณได้ยินเสียงอะไรบ้าง? ระหว่างที่คุณเพ่งสมาธิไปยังแต่ละสัมผัส อย่าลืมหายใจเข้าออกลึกๆ ไปด้วย พอลมหายใจของคุณสม่ำเสมอแล้ว คุณอาจรู้สึกดีพอจะลุกไปเข้าห้องน้ำเพื่อล้างหน้าล้างตา ถ้าสะดวก ให้เปิดน้ำไหลผ่านหน้า หรือจุ่มหน้าลงไปในน้ำสัก 2 - 3 วินาที จะได้สดชื่นรู้สึกสงบใจกว่าเดิม  อีกวิธีเบี่ยงเบนความสนใจจากอาการวิตกกังวล คือกำก้อนน้ำแข็งไว้ในมือ (เอาทิชชู่ห่อก่อนก็ได้) กำไว้ให้ได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยเปลี่ยนมือ ความเย็นบาดผิวของน้ำแข็งจะดึงความสนใจของคุณมาที่มือโดยอัตโนมัติ เลยลืมแพนิคไปได้บ้าง เพื่อนหรือคนสนิทอาจชวนคุณคุยจนลืมวิตกกังวลได้ แต่จริงๆ แค่มีใครให้คุยด้วยก็สามารถดึงความสนใจของคุณไปจากอาการ panic attack แล้ว ปกติคุณหมอจะจ่ายยาคลายกังวล (anti-anxiety) กับยาต้านเศร้า (antidepressant) ให้ ถ้าคุณเป็นโรคแพนิคหรือวิตกกังวล ยาพวกนี้ใช้แล้วเห็นผลทันใจ บรรเทาอาการวิตกกังวลของคุณได้ทันที   ยาคลายกังวลอย่าง benzodiazepines กับ tranquilizers (ยากล่อมประสาท) ช่วยให้สมองไม่ทำงานหนักเกินจำเป็น แต่ละคนก็มีปริมาณที่แนะนำแตกต่างกันไป แต่ส่วนใหญ่จะเห็นผลคลายกังวลได้ใน 30 - 60 นาทีหลังกินยา ผลข้างเคียงคืออาการซึมเศร้า (depression) ง่วงเหงาหาวนอน มึนงงสับสน และวิงเวียน เป็นต้น ยาต้านเศร้านั้นช่วยรักษาโรควิตกกังวลได้เช่นกัน แต่คุณหมอมักนิยมจ่ายให้เฉพาะคนที่เป็นโรควิตกกังวลแบบเรื้อรัง (chronic anxiety) เพราะไม่ได้ผลทันทีทันใด เรียกว่ากินเพื่อป้องกัน มากกว่าจะแก้ไขอาการที่กำลังกำเริบ ถ้าคุณหมอจ่ายยาตัวไหนให้ก็ต้องกินตามที่คุณหมอสั่งอย่างเคร่งครัด ยาคลายกังวลหลายตัวนั้นเสพติดได้ ถ้ากินเกินขนาดอาจเกิดอันตราย ที่สำคัญคือห้ามแบ่งยาของคุณให้คนอื่นกินเด็ดขาด หลายคนที่เป็นโรคแพนิคหรือวิตกกังวลพบว่าจะได้ผลกว่าถ้าทั้งกินยาและเข้ารับการบำบัดทางจิต ความคิดและพฤติกรรมบำบัด หรือ cognitive behavioral therapy คือจิตบำบัดแบบที่นิยมใช้กันมาเป็นเวลายาวนาน รวมถึงได้รับการวิเคราะห์วิจัยกันมาแล้ว ว่าช่วยรักษาโรคแพนิคและวิตกกังวลอย่างเห็นผลชัดเจน  ความคิดและพฤติกรรมบำบัดประกอบด้วยการค้นหาต้นตอของความกลัวของคุณ รวมถึงรูปแบบความคิดที่ส่งผลเสียต่อตัวคุณเอง จากนั้นค่อยฝึกฝนการรับมือกับปัญหาต่างๆ ในชีวิตต่อไป โดยมากมักเห็นผลหลังเข้ารับการบำบัด 3 - 4 เดือนขึ้นไป แต่บางคนก็เร็วกว่านั้น ถ้าปกติคุณแพนิคง่ายอยู่แล้ว ก็อย่าไปเพิ่มความเสี่ยงด้วยเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างชา กาแฟ หรือกระทั่งช็อคโกแลต ถ้าคุณสูบบุหรี่ก็ให้พยายามเลิกซะ เพราะนิโคตินก็เป็นหนึ่งในสารกระตุ้นเหมือนกัน ส่วนแอลกอฮอล์แค่นิดเดียวก็เห็นผล สรุปแล้วสารเคมีพวกนี้นี่แหละที่ทำอาการคุณหนักกว่าเดิม เพราะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system) ทำคุณตื่นเต้นตื่นตัวจนกลายเป็นแพนิคไป พอคุณขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวแล้ว ถึงจะแค่เดินไปมา 10 นาที อารมณ์ของคุณก็จะดีขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ เขาวิจัยกันมาแล้วว่าบางคนออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้วอารมณ์ดี หายเครียด แถมหลับสนิทและมั่นใจขึ้น  ข้อมูลที่พบก็คือการออกกำลังกายบ่อยๆ นั้นดีกว่าออกครั้งละนานๆ เพราะฉะนั้นแทนที่คุณจะขลุกอยู่ในฟิตเนสตลอดเสาร์-อาทิตย์ เปลี่ยนมาเดินวันละ 15 – 20 นาทีก็เห็นผลดีเหมือนกัน
อย่าด่วนตัดสินตัวเอง. เตือนตัวเองว่าคุณเคยผ่านมันมาได้แล้ว. ปลอบตัวเองให้สงบใจ. สังเกตอาการ. หายใจลึกๆ หามุมสงบ. ดึงสติและสัมผัสกลับสู่ปัจจุบัน. ใช้น้ำเบี่ยงเบนความสนใจ. พูดคุยกับเพื่อนหรือคนที่ไว้ใจ. พบจิตแพทย์เพื่อรับยาคลายกังวล. ปรึกษาคุณหมอก่อนใช้ยา. เข้ารับการบำบัด. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น. หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ.
https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks
Challenging Your Thinking Taking Action During an Attack Seeking Professional Treatment