ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม สังเกตเรื่องส่วนตัว เป็นคุณคนใหม่
ถ้าคุณคิดอยากจะเปลี่ยนแปลงชีวิตอย่างจริงจัง คุณไม่สามารถพูดแค่ว่าจะทำแล้วนั่งเฉยๆ ได้หรอก คุณต้องลงมือทำอย่างจริงจัง แผนปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นวิธีลงมือทำและติดตามผลการเปลี่ยนแปลง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้นแปลตรงตัว กล่าวคือเป็นการเปลี่ยนวิธีที่คุณแสดงออกต่อเหตุการณ์ในสภาพแวดล้อมนั้นๆ  เทคนิกการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมช่วยให้คุณแทนที่พฤติกรรมไม่พึงประสงค์ด้วยพฤติกรรมที่น่าพึงพอใจผ่านวิธีการที่หลากหลาย หนึ่งในวิธีการปรับเปลี่ยนที่พบได้บ่อยที่สุดคือการส่งเสริมในทางที่ดี ซึ่งเป็นกระบวนการส่งเสริมให้เกิดพฤติกรรมอย่างใดอย่างหนึ่งโดยการให้รางวัลเมื่อทำได้สำเร็จ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นแนวคิดทางจิตวิทยาที่นำไปใช้กับพฤติกรรมทุกแบบที่คุณอยากปรับเปลี่ยนมัน กำจัดมันหรืออยากให้พฤติกรรมเหล่านั้นเกิดขึ้นบ่อยๆ คุณสามารถใช้หลักการนี้ในการเลิกบุหรี่ ลดน้ำหนัก ตื่นเช้าหรือเลิกผัดวันประกันพรุ่ง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต้องอาศัยความเข้าใจที่ลึกซึ้งของคุณที่มีต่อพฤติกรรมที่ไม่ดี เพื่อที่จะจัดการกับมันได้ คุณอาจถามคำถามเหล่านี้กับตัวเองเพื่อให้คุณจัดการกับพฤติกรรมนั้นได้ดีขึ้น รวมทั้งรู้ว่าพฤติกรรมนั้นที่เกิดขึ้นเมื่อไหร่ เพราะอะไร ที่ไหนและเกิดขึ้นได้อย่างไร:  คุณทำมันเมื่อไหร่? บ่อยแค่ไหน? ใช้เวลานานแค่ไหนในแต่ละครั้ง? ใครรับรู้บ้างเวลาที่มันเกิดขึ้น? คนๆ นั้นส่งผลต่อพฤติกรรมอย่างไร? สภาพแวดล้อมนั้นเป็นอย่างไรก่อนที่พฤติกรรมจะเกิดและหลังจากที่เกิดขึ้น? ยกตัวอย่างเช่น การลดน้ำหนักคุณอาจจะอยากกินอาหารจานด่วนน้อยลงในแต่ละสัปดาห์ อย่างแรกคุณอาจจะอยากรู้ว่าตัวเองกินอาหารจานด่วนมากแค่ไหนในช่วงนั้นและทำไมถึงกิน การเริ่มแผนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างกะทันหันโดยไม่เก็บข้อมูลล่วงหน้าอาจทำให้ผลที่ได้นั้นคลาดเคลื่อน คุณต้องใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์สังเกตว่าพฤติกรรมที่คุณอยากเปลี่ยนนั้นเกิดขึ้นบ่อยแค่ไหน ตอบคำถามเหล่านี้อาจช่วยให้อธิบายได้ดีขึ้น  วิธีการติดตามผลอาจคำนวณปริมาณอาหารจานด่วนที่คุณกินแต่ละสัปดาห์ รวมถึงระบุให้ชัดเจนว่าคุณมักจะสั่งอะไรกินและกินมากแค่ไหน เช่น เบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอด นมปั่นรวมกันมี 1238 แคลอรี่ ถ้าคุณกำลังอยากเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งใหญ่ คุณอาจจะอยากเลิกพฤติกรรมที่ไม่ดีบางอย่าง ดังนั้นการคิดหาพฤติกรรมอื่นมาทดแทนอาจมีประโยชน์สำหรับการเปลี่ยนแปลง เมื่อคุณเข้าใจเหตุผลที่คุณทำพฤติกรรมเหล่านั้นอย่างถ่องแท้ (โดยการบรรยายและสังเกตมัน) คุณจะสามารถหาพฤติกรรมที่สร้างสรรค์กว่าเดิมมาทดแทนได้  ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณตระหนักได้ว่าคุณมักจะกินอาหารจานด่วนในวันที่คุณเลิกงานดึก คุณอาจจะพกขนมหรืออาหารที่ดีต่อสุขภาพไปในวันเหล่านั้นแทน ถ้าคุณอยากลดการดื่มเหล้าสังสรรค์ คุณอาจจะลดการออกไปพบปะเพื่อนหรือชวนเพื่อนไปเจอที่ร้านกาแฟแทน เมื่อคุณเริ่มแผนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม คุณจะต้องเก็บข้อมูลตามไปด้วยเพราะมันจะช่วยให้คุณรู้แบบแผน รู้ทันว่าสิ่งที่มากระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมไม่ดีนั้นคืออะไร  การจดว่าคุณทำพฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนาบ่อยและทำพฤติกรรมอื่นแทนที่บ่อยแค่ไหนจะช่วยให้คุณรับรู้ความก้าวหน้าของแผนการเปลี่ยนแปลงนี้ ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในระยะยาว คุณต้องตัดสินใจให้แน่วแน่ว่าอะไรที่ควรเปลี่ยนและเข้าใจเหตุผลของมัน คุณต้องเห็นคุณค่าในตัวเอง เห็นทั้งข้อดีและข้อด้อยของตัวเอง ข้อผิดพลาดทั้งหลายสามารถทำให้คุณรู้ว่าชีวิตของคุณยังมีส่วนไหนบ้างที่ต้องการเวลา ต้องการพลังงานและต้องพัฒนาให้ดีขึ้น  วิธีการประเมินตนเองที่ดีวิธีหนึ่งคือ เข้ากูเกิ้ลแล้วพิมพ์คำค้นว่า “ค่านิยมของชีวิตสำหรับการประเมินคุณค่าในตัวเอง”  คุณจะพบกับแบบประเมินตนเองที่ช่วยจัดค่านิยมหลักของชีวิตคุณโดยเรียงลำดับตามความสำคัญ เพื่อระบุว่าอะไรคือสิ่งที่สำคัญที่จะมาเติมเต็มชีวิตของคุณให้สมบูรณ์ คนเรามักจะมีเหตุผลที่ทำให้การเปลี่ยนแปลงนั้นยากและทำไมคุณถึงไม่เริ่มเปลี่ยนแปลงสักที ลองหาเหตุผลว่าอะไรที่มารั้งคุณไว้ เป็นเพราะไม่มีเวลาหรือไม่มีความมุ่งมั่น เราจะจัดการกับปัญหาได้ง่ายขึ้นถ้าคุณรู้ที่มาข้อมัน   นั่งคิดถึงสิ่งที่มาขัดขวางการเปลี่ยนแปลงของคุณ ต้องซื่อสัตย์กับตัวเอง อุปสรรคต่างๆ อาจมาจากใจของคุณเองซึ่งมีเพียงคุณเท่านั้นที่จะจัดการกับมันได้ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเป็นคนกลัวการเปลี่ยนแปลง หรือไม่มั่นใจว่าคุณจะเปลี่ยนแปลงมันได้ ลองสังเกตอย่างละเอียดว่ามีเหตุการณ์ไหนที่มาขัดขวางคุณ ถึงแม้ว่าเราพร้อมที่จะมีชีวิตที่ดีเลิศ แต่ชีวิตคงจะไม่สวยนักถ้ามัวแต่มองย้อนไปมองอดีตแล้วเสียดายกับโอกาสที่ไม่ได้คว้าไว้ บางทีคุณเคยมีโอกาสที่จะได้ทำงานในฝันในประเทศที่คุณอยากไปหรือคุณลังเลที่จะขอแฟนสาวหมั้น ถ้าคุณต้องการจะเปลี่ยนแปลงชีวิตอย่างจริงจัง คุณต้องเรียนรู้ที่จะหาโอกาสดีๆ และรีบคว้ามันไว้ก่อนที่มันจะหลุดมือไป   โอกาสอาจแตกต่างกันไป ขึ้นกับความคิดและเป้าหมายของคุณ  โดยทั่วไปแล้ว โอกาสที่เราจะได้ทำอะไรที่มีความหมาย ท้าทายหรือน่ากลัวมันมีมาเสมอ ความท้าทายของโอกาสเหล่านี้คือหลายคนมักปล่อยโอกาสให้ผ่านไป โอกาสดีๆ อาจไม่ได้มาให้เห็นง่าย ๆ ไม่ได้ใส่กล่องผูกโบว์มาให้สวยงาม เราต้องรู้จักเรียนรู้ เติบโต มองเห็นโอกาสและคว้ามันให้ได้ คุณสามารถคว้าโอกาสได้โดยเริ่มจากการเลิกสนใจแรงกดดันจากคนรอบข้าง ถามตัวเองว่าคุณจะทำอย่างไรถ้าไม่สามารถทำพลาดได้ จงเปิดกว้างพร้อมรับความเป็นไปได้ที่เกิดขึ้นเสมอ แม้ว่าโอกาสเหล้านั้นอาจมาอย่างไม่คาดคิดหรือไม่ได้มาอย่างสวยงาม ถ้าโอกาสนั้นมีประโยชน์ต่อคุณในอนาคต คว้ามันไว้ซะ อะไรคือสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อพาคุณจากจุด ก. ไปจุด ข. แบ่งปัญหาออกมาเป็นข้อย่อยๆ จนคุณสามารถวาดแผนผังเพื่อพาคุณจากจุดที่คุณอยู่ไปในจุดที่คุณต้องการ คุณอาจจะถามตัวเองว่าเป้าหมายที่คุณอยากทำให้สำเร็จมันมีค่ามาก แล้วคุณจะต้องทำอย่างไรเพื่อให้ไปถึงเป้าหมายได้สำเร็จ   เมื่อคุณวางแผน ต้องแน่ใจว่ามันใช้ได้จริง คุณคงไม่อยากวางแผนงานช้างยิ่งใหญ่แต่ทำได้ยากถูกไหม ดังนั้นคุณต้องแบ่งงานช้างเหล่านั้นออกเป็นงานย่อยๆ เพื่อให้คุณจัดการกับมันได้ง่ายขึ้น เมื่อคุณเจอกับงานยากงานใหญ่ ทางเดียวที่จะทำให้สำเร็จอย่างรวดเร็วที่สุดคือต้องค่อยๆ ทำอย่างเป็นระบบเป็นขั้นตอน วางแผนให้ชัดเจนและละเอียดมากเท่าที่จะเป็นไปได้ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณพยายามจะลดน้ำหนักปริมาณมาก คุณต้องมุ่งไปที่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเป็นอย่างแรก เช่น การกิน การออกกำลัง คุณควรกำหนดเส้นตายคร่าวๆ ว่าคุณอยากเห็นความเปลี่ยนแปลงภายในเมื่อไหร่ เมื่อคุณทำตามแผนการที่วางไว้ ก็ต้องติดตามผลเป็นระยะเรื่อยๆ การประกาศว่า “ฉันจะลดน้ำหนัก 100 ปอนด์” ฟังดูยากเหลือเกิน ควรเปลี่ยนมาพูดในสิ่งที่ใกล้เคียงกับความจริงมากกว่า อย่างเช่น “ฉันจะกินผักมากขึ้น ลดเครื่องดื่มทุกชนิด ยกเว้นน้ำเปล่า และจะเดิน วันละ 5 กิโลเมตร” การมีสติเป็นการฝึกที่ส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจ การเรียนรู้ที่จะมีสตินั้นจะช่วยให้เรารู้เท่าทันตัวเองมากขึ้น และส่งผลให้รู้จักระงับพฤติกรรมที่ไม่ดีได้ การมีสติช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น ช่วยให้หลับสนิท ลดความกังวลและเข้าใจชีวิตมากขึ้น  วิธีการที่จะช่วยให้เรามีสตินั้นก็มีหลากหลายวิธีแตกต่างกันไป   การนั่งสมาธิฝึกสติขั้นพื้นฐานช่วยให้ผ่อนคลายและจิตใจสงบ นั่งในท่าที่สบายในห้องเงียบๆ โดยปราศจากสิ่งรบกวน หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก เพ่งจิตไปที่ลมหายใจ ปล่อยให้ความคิดเข้าและออกจากใจอย่างเสรีโดยปราศจากอคติ การปล่อยให้ใจคิดอย่างเสรีนั้นไม่ผิด เพียงแต่ต้องรู้เท่าทันเมื่อใจเผลอไปและต้องรีบกลับมาเพ่งจิตที่ลมหายใจต่อ ท้าทายความอยากเป็นเทคนิกที่ดีสำหรับคนที่มีอาการเสพติดหรือมีพฤติกรรมที่อยากเลิก เพียงแค่นั่งเงียบๆ หายใจเข้าออกลึกๆ เมื่อมีความอยาก คุณจะรู้สึกถึงความต้องการของร่างกายที่เกิดขึ้นเพราะความอยากนั้นๆ แทนที่จะภาวนให้ความอยากนั้นหายไป ให้คุณท่องไว้ในใจว่า ความอยากนั้นเปรียบเสมือนคลื่นในมหาสมุทร คลื่นจะคลายไปเองในไม่ช้า เมื่อคุณอยากจะเปลี่ยนแปลง คุณต้องทำให้คนรอบข้างกระตือรือร้นต่อการเปลี่ยนแปลงนี้เช่นกัน เพื่อนสนิท เพื่อนร่วมงานและสมาชิกในครอบครัวไม่ได้ต้องเปลี่ยนแปลงชีวิตเหมือนคุณ เพียงแต่คุณต้องรู้ว่าการมีพวกเขาอยู่รอบข้างนั้นเป็นการส่งเสริมหรือทำลายความก้าวหน้าของคุณ    บางทีเพื่อนอาจจะชินกับพฤติกรรมบางอย่างของเรา ทำให้เวลาที่เราเปลี่ยนไป เพื่อนจะไม่เห็นด้วยอย่างมาก ถ้าคุณมีเพื่อนหรือคนรอบข้างที่ไม่ชอบกับการเปลี่ยนแปลงของคุณหรือทำลายความตั้งใจของคุณ คุณต้องทำอะไรสักอย่างแล้ว ยกตัวอย่างเช่น คุณพยายามลดน้ำหนัก แต่เพื่อนชอบเอาคัพเค้กมาให้กินบ่อยๆ คุณต้องพูดกับเขาตรงๆ เพื่อไม่ให้คุณหลุดจากแผนการเลิกกินของหวาน คุณอาจจะบอกเพื่อนว่า “นี่อลิซ ฉันรู้ว่าเธอหวังดีที่เอาคัพเค้กมาให้ แต่ฉันพยายามไม่กินขนมอบอยู่นะ ครั้งหน้าเรามาทำไอติมผลไม้ใส่โยเกิร์ตกินกันไหม” ไม่ว่าภารกิจการเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณจะยิ่งใหญ่แค่ไหน  ความพยายามอย่างหนักอาจทำให้เกิดความเครียดและเหนื่อยใจ การมีเพื่อนที่คอยอยู่ข้างๆ ตลอดการเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นสิ่งสำคัญ เพราะเขาจะทำให้คุณรับผิดชอบต่อเป้าหมายและไปถึงเป้าหมายได้สำเร็จ   เพื่อนที่คุณจะพึ่งพาคือคนที่คุณคอยอัพเดทความก้าวหน้าให้ฟัง เพื่อนคนนี้อาจให้คำแนะนำ สนับสนุนหรือให้กำลังใจเมื่อคุณเจอปัญหา   เพื่อนที่พึ่งพาได้อาจเป็นคนๆ เดียวหรือหลายคนก็ได้ อาจจะเป็นแฟน พี่น้อง เพื่อนสนิทหรือเพื่อนร่วมงานก็สามารถช่วยคุณได้ คุณยังสามารถหาเพื่อนที่ปรึกษาผ่านเว็บไซต์หรือห้องคุยออนไลน์ที่กำลังทำการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่คล้ายๆ กับคุณหรือคนที่ทำสำเร็จแล้วก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นตารางการออกกำลังแบบใหม่หรือการเปลี่ยนแปลงรูปแบบความสัมพันธ์กับคนรู้จักของคุณ คุณต้องมีแผน “ห้ามยอมแพ้เด็ดขาด”  การพยายามอย่างหนักทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ การเปลี่ยนแปลงชีวิตอาจเป็นเรื่องน่าเบื่อหน่ายและยากลำบาก จงยินดีกับความสำเร็จเล็กๆ และใช้มันเป็นพลังใจให้ไปถึงเป้าหมายใหญ่ให้สำเร็จ
วางแผนปรับเปลี่ยนพฤติกรรม. สังเกตและบรรยายพฤติกรรม. ติดตามผล. หาพฤติกรรมอื่นมาทดแทน. เฝ้าดูความเปลี่ยนแปลง. ประเมินตนเอง. เตรียมรับมือกับอุปสรรค. คว้าโอกาส. วางแผนอย่างมีขั้นตอน. ต้องมีสติมากขึ้น. ประเมินคนรอบข้าง. หาเพื่อนที่พึ่งพาได้. ต้องอดทน.
https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes
Modifying Behaviors Examining Personal Matters Becoming a Better You