การคิดเชิงบวกให้มากขึ้น การรับมือกับความคิดเชิงลบในระยะยาว ระบุแบบแผนความคิดเชิงลบของคุณ เปลี่ยนแปลงนิสัยการคิดที่ไม่เป็นประโยชน์อย่างจริงจัง
เขียนรายการของทุกสิ่งที่คุณรู้สึกซาบซึ้งใจ ไม่สำคัญว่ามันจะใหญ่ หรือเล็กเพียงใด ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ ครอบครัว คนรัก สัตว์เลี้ยง บ้านที่แสนสบายของคุณ เป็นต้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกซาบซึ้งใจว่ามีสิ่งดีๆ มากมายในชีวิตของคุณ เพราะว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนการโฟกัสของคุณให้ตรงกับสิ่งที่คุณมีแทนที่จะเป็นสิ่งที่คุณไม่มี เมื่อสิ่งต่างๆ ดำเนินไปได้ไม่ดี แทนที่คุณจะครุ่นคิดถึงสิ่งที่ไม่ดีนั้น ให้คุณโฟกัสไปที่รายการของสิ่งต่างๆ ที่เป็นด้านบวกในชีวิตของคุณ ใส่ใจกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่บางครั้งคุณอาจทึกทักว่ามันเป็นแบบนั้นอยู่แล้ว เช่น เครื่องป้องกันศีรษะของคุณ และอาหารในท้องของคุณ การเข้าไปมีส่วนร่วมในเทคนิคฝึกสติแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความคิดเชิงลบอัตโนมัติ สติช่วยให้เราเปลี่ยนการโฟกัสออกจากด้านลบ เมื่อคนมีความสามารถนี้ พวกเขาจะมีความหดหู่และความวิตกกังวลน้อยลง การเปลี่ยนความสนใจให้ไปคิดบวกจะป้องกันการคิดซ้ำซาก และมันเป็นทักษะการรับมือกฏเกณฑ์ทางอารมณ์ที่จำเป็น อาศัยอยู่กับปัจจุบัน ไม่ใช่อนาคต และแน่นอนไม่ใช่อดีต คนจำนวนมากใช้เวลามากมายในการเสียใจกับเหตุการณ์ที่ได้ผ่านไปแล้ว หรือวิตกกังวลในสิ่งที่อาจเกิดขึ้น ดังนั้นพวกเขาจะพลาดโอกาสในปัจจุบันไป จงยอมรับว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอดีตได้ แต่คุณมีอำนาจมากมายในการควบคุมสิ่งที่คุณทำในปัจจุบัน ซึ่งจะส่งผลต่ออนาคตของคุณ บริหารสติ เช่น เอาใจใส่ และโฟกัสโดยตรงในสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในปัจจุบัน เช่น การกิน การทำความสะอาด หรือกิจกรรมรายวันอื่นๆ พยายามอยู่กับปัจจุบันในชั่วขณะนั้น และรับเอาทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณได้ประสบมา สนใจว่าคุณรู้สึกอย่างไรในร่างกายของคุณ สิ่งที่คุณเห็น และความรู้สึกที่คุณมี ให้คุณโฟกัสอยู่เพียงแค่กิจกรรมที่คุณมีส่วนร่วม ชีวิตให้โอกาสใหม่แก่คุณในทุกๆ เวลา การกำหนดเป้าหมายสำหรับตัวเองสามารถช่วยให้คุณโฟกัสพลังงานของคุณไปกับบางสิ่งบางอย่างที่เป็นเชิงบวกแทนที่จะมากังวลเกี่ยวกับการคิดเชิงลบ   เริ่มต้นโดยการระบุเป้าหมาย 2–3 อย่างที่คุณต้องการประสบผลในอีก 6 เดือนข้างหน้า ตัวอย่างของเป้าหมายสามารถเป็น: การสมัครงาน การสำเร็จการศึกษา ซื้อรถ การมีเพื่อนเพิ่มมากขึ้น หรือสิ่งอื่นใดที่คุณต้องการประสบผล กำหนดเป้าหมายที่สามารถบรรลุผลได้ และปฏิบัติได้จริง คุณสามารถใช้แผ่นงาน หรือสร้างขึ้นเอง  เริ่มต้นแต่ละวันโดยการโฟกัสไปที่สิ่งที่คุณกำลังทำเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายของคุณ นี่จะป้องกันคุณจากการหลวมตัวไปกับความคิดเชิงลบที่บอกคุณว่าชีวิตจะออกมาทวงถามคุณ เมื่อมันไม่ใช่ จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต  ในขณะที่บางสถานการณ์ในชีวิตเป็นเรื่องที่ยากอย่างชัดเจน (ตกงาน สูญเสียคนที่คุณรัก) โชคไม่ดีที่บางสถานการณ์เหล่านี้อาจเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิต และบางครั้งสิ่งใดๆ อาจไม่ได้เป็นไปในทิศทางที่เราต้องการ การพยายามมองสถานการณ์เหล่านี้ให้เป็นโอกาสสำหรับการเติบโต หรือประสบการณ์มนุษย์ที่เป็นสากล (เช่น การสูญเสีย) ที่คุณสามารถผ่านมันไปได้  พัฒนาวลีประจำตัว หรือพันธะสัญญาเชิงบวกที่ช่วยให้คุณยอมรับการเปลี่ยนแปลง เช่น “ทุกๆ สิ่งจะเป็นไปตามที่มันควรจะเป็น” หรือ “การเปลี่ยนแปลงเปิดประตูใหม่” พวกเราทั้งหมดมีความคิดเชิงลบเป็นบางครั้งบางคราว มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้ว่าไม่ใช่แค่วิธีในการเปลี่ยนแปลงมัน แต่ต้องรู้วิธีที่จะรับมือกับมันหากมันเป็นความคิดที่ถูกต้องตามเหตุผลยกตัวอย่างเช่น หากคุณสูญเสียคนที่คุณรัก คุณอาจคิดว่า “ฉันคิดถึงคนๆ นั้นมากจริงๆ” และนี่เป็นความคิดจริงๆ ที่ถูกต้อง ความคิดเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องถูกเปลี่ยนแปลง หากพวกมันถูกต้องตามความเป็นจริงและเป็นประโยชน์ ดังนั้นพวกเราจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีรับมือกับความคิดและสถานการณ์เชิงลบ   เรียนรู้ที่จะจำแนกความแตกต่างระหว่างความคิดเชิงลบที่จำเป็นต้องถูกเปลี่ยนแปลง และความคิดที่อิงกับความเป็นจริง ตรวจเช็คเพื่อดูหากความคิดของคุณเข้ากันกับรูปแบบการคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ ที่ระบุไว้ข้างต้น เช่น: คิดว่าสิ่งที่เป็นอยู่เป็นหายนะของชีวิต คิดแบบเหมารวม คิดแบบอ่านใจผู้อื่น คิดแบบทำนายอนาคต คิดแบบพูดกับตัวเองเชิงวิพากษ์ และคิดแบบดำกับขาว  หากความคิดของคุณไม่เข้ากับรูปแบบข้างต้นที่กล่าวมา นั่นอาจไม่ใช่นิสัยการคิดเชิงลบ หากคุณกำลังเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่ยากลำบาก เช่น โศกเศร้าจากการจากไปของคนที่คุณรัก หรือรับมือกับปัญหาด้านสุขภาพ นี่เป็นสถานการณ์ที่ถูกต้องตามเหตุผลในระดับของความคิดเชิงลบที่ถูกอนุญาตให้ทำได้ เปลี่ยนความสนใจของคุณ หรือเบนความสนใจด้วยบางสิ่งบางอย่างเชิงบวก เช่น กิจกรรมที่สร้างความสนุกสนาน นี่ช่วยป้องกันการใคร่ครวญเกี่ยวกับความคิดเชิงลบ คุณสามารถใช้กลยุทธ์การรับมือเพื่อเผชิญหน้ากับความคิด และอารมณ์เชิงลบ เช่น ศิลปะ การเขียน และรูปแบบของการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเข่น การเต้น ออกไปสัมผัสธรรมชาติ แสงแดด และอากาศบริสุทธิ์สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น และเปลี่ยนมุมมองของคุณ แค่คุณตื่นนอน และเคลื่อนไหวสามารถช่วยเพิ่มพูนอารมณ์ของคุณ และสร้างความคิดเชิงบวกได้ หากคุณเป็นผู้เลื่อมใสในศาสนาหรือนักบวช ให้คุณลองสวดมนต์ หรือปรึกษาผู้มีตำแหน่งเหนือกว่าคุณ หลีกเลี่ยงการพยายามที่จะเปลี่ยนแปลงความคิดโดยทันที หากคุณระบุว่ามันเป็นความจริง ไอเดียของการยอมรับเป็นองค์ประกอบหลักของการยอมรับและพันธะสัญญาบำบัด ซึ่งเน้นเรื่องการเปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์ของคุณให้เป็นความคิดของคุณมากกว่าที่จะโฟกัสไปที่การเปลี่ยนแปลงความคิดของคุณโดยตรง   พวกเราทั้งหมดมีความคิดเชิงลบเป็นบางครั้งบางคราว ยอมรับมันว่ามันเกิดขึ้น และความคิดเชิงลบของคุณอาจมีอำนาจน้อย เข้าใจว่าความคิดบางอย่างถูกต้องแม่นยำ ในขณะที่บางความคิดไม่ใช่ อย่าพึ่งเชื่อในทุกๆ ความคิดที่คุณมีว่าเป็นเรื่องจริง นี่เป็นเพียงแค่ไอเดียที่คุณนึกขึ้นได้ ซึ่งคุณสามารถเพิกเฉยหากคุณต้องการ หากพวกเราไม่ได้กำลังรู้สึกดีทางกาย หรือจิตใจ นี่สามารถเพิ่มปริมาณการคิดเชิงลบที่พวกเรามีได้ สุขภาพกายที่ดีกว่าเชื่อมโยงกับการมองโลกในแง่ดี ดังนั้นมันเป็นเรื่องจำเป็นในการดูแลเอาใจใส่ตัวเองโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่ยากลำบาก  รับประทานอาหารที่มีความสมดุลที่ประกอบไปด้วยผลไม้ ผัก โปรตีน และวิตามิน หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การใช้ยาที่ไม่มีใบสั่ง หรือเข้าไปพัวพันกับรูปแบบอื่นๆ ของการใช้สาร การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอารมณ์เชิงบวก และรบกวนตัวเองจากการคิดเชิงลบ ลองการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ และสร้างสรรค์ เช่น: เดินเขา การปีนหน้าผา การเต้น แอโรบิค ศิลปะการต่อสู้ และโยคะ การดูบทความนี้เป็นการเริ่มต้นที่ดี การอ่านประสบการณ์ของคนอื่นเป็นอีกหนึ่งวิธีเพื่อดูว่าการเปลี่ยนแปลงแบบแผนความคิดของคุณจากร้ายให้กลายเป็นดีเป็นสิ่งที่สามารถบรรลุได้โดยทั้งหมด ค้นดูในอินเตอร์เน็ตสำหรับคำสำคัญ ได้แก่ “ในทางบวก” “คำพูดเชิงบวก” เป็นต้น มีคนที่คิดเชิงบวกจำนวนมากที่ปรารถนาจะช่วยคนอื่นให้กำจัดการคิดเชิงลบ หากความคิดเชิงลบเป็นสาเหตุให้คุณมีอารมณ์รุนแรง หรือก่อให้เกิดพฤติกรรมเสี่ยง หรือเป็นอันตราย การบำบัด หรือการรักษาอาจเป็นเรื่องจำเป็น สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณควรพบมืออาชีพ หากคุณมีประสบการณ์ดังต่อไปนี้: มีความคิดที่จะทำร้ายตัวเอง หรือผู้อื่น อารมณ์หดหู่ หรือโมโหง่ายเป็นเวลามากกว่า 2–3 สัปดาห์ ประสบปัญหาในการเพ่งความสนใจ การเปลี่ยนแปลงเรื่องการนอน (นอนมากเกินไป หรือน้อยเกินไป) เปลี่ยนแปลงน้ำหนัก และการอยากอาหาร ความสนใจในกิจกรรมที่ก่อนหน้านี้คุณเคยรู้สึกเพลิดเพลินได้หมดไป รู้สึกผิด หรือไม่มีค่า หงุดหงิดง่าย และกระวนกระวาย   พบนักจิตวิทยา ที่ปรึกษามืออาชีพที่มีใบอนุญาต หรือนักบำบัดชีวิตสมรส และครอบครัว มีการบำบัดรักษามากมายซึ่งช่วยคนให้เปลี่ยนแปลงการคิดเชิงลบโดยเฉพาะ ได้แก่ ความคิด และพฤติกรรมบำบัด การยอมรับ และพันธะสัญญาบำบัด และพฤติกรรมตรรกวิทยาบำบัด พฤติกรรมตรรกวิทยาบำบัดเป็นรูปแบบของการบำบัดรักษาที่ช่วยให้บุคคลปรับปรุงความอดกลั้นต่อความทุกข์ (รับมือกับความคิด และอารมณ์เชิงลบ) เรียนรู้ทักษะการเอาใจใส่ และมีประสิทธิภาพในความสัมพันธ์ สำรวจตัวเลือกทางการรักษาด้วยยา หากความคิดเชิงลบของคุณร้ายแรง (คิดถึงการทำร้ายตัวเอง หรือทำร้ายผู้อื่น) หรือส่งผลให้มีอารมณ์หดหู่ หรือวิตกกังวลอีกครั้ง คุณสามารถมีปัญหาด้านสุขภาพจิตที่น่าเป็นห่วงมากกว่า หากกรณีนี้เกิดกับคุณ การรักษาด้วยยาบ่อยครั้งเป็นตัวเลือกที่บำบัดอาการทางอารมณ์ และกระบวนการความคิดที่ร้ายแรง (เช่น การคิดหลงผิด) ปรึกษาจิตแพทย์เพี่อทำการประเมิน หรือการอธิบายเกี่ยวกับตัวเลือกทางจิตเวชอื่นๆ ความคิดเชื่อมโยงกับความรู้สึก และพฤติกรรมของเราโดยตรง ดังนั้น ความคิดของเรามีอิทธิพลต่อความรู้สึก ซึ่งส่งผลต่อพฤติกรรมของเรา ความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมทั้ง 3 แบบมีอิทธิพลซึ่งกันและกันไปพร้อมๆ กัน ความคิดเหล่านี้เป็นศูนย์กลางของความคิดและพฤติกรรมบำบัด (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) เป็นรูปแบบของการบำบัดรักษาที่ถูกใช้ในการบำบัดรักษารูปแบบของความคิดเชิงลบโดยเฉพาะ ความคิดและพฤติกรรมบำบัดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดรูปแบบของความคิดเชิงลบ  การทำรายการความคิดเชิงลบของคุณจะช่วยเพิ่มการรับรู้เกี่ยวกับการคิดของคุณ และสามารถปรับปรุงความสามารถในการเปลี่ยนแปลงความคิดของคุณให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น  ตัวอย่างของความคิดเชิงลบ ได้แก่ “ฉันโง่มาก ไม่มีสิ่งใดที่ใช่สำหรับฉัน สิ่งไม่ดีกำลังจะเกิดขึ้น และฉันรู้ว่าฉันกำลังจะประสบความล้มเหลว” หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับแบบแผนความคิดของคุณคืออะไร ให้คุณถามสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อน หากพวกเขาสามารถชี้ให้คุณเห็นแบบแผนความคิดที่คุณได้พูดกับพวกเขา ซึ่งพวกเขาคิดว่าเป็นความคิดเชิงลบหรือไม่เป็นประโยชน์ การรู้ว่าแบบแผนความคิดของคุณมาจากที่ไหนสามารถช่วยให้คุณระบุได้ว่าทำไมพวกมันถึงเกิดขึ้น มันเป็นไปได้ที่สถานการณ์จากอดีตจะทำให้กลายเป็นนิสัยชอบคิดแต่สิ่งที่ไม่เป็นประโยชน์   ระบุเหตุผล หรือสถานการณ์ที่ส่งผลให้เกิดความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ ยกตัวอย่างเช่น หากคุณคิดว่า “ฉันไม่ดี” ให้คุณระบุถึงสถานการณ์ที่ส่งผลให้เกิดความคิดนี้ สถานการณ์ดังกล่าวอาจรวมไปถึง: แม่บอกฉันให้สอบได้เกรดดีๆ และฉันไม่สามารถทำได้ ฉันถูกไล่ออกจากงาน ความสัมพันธ์ของฉันสิ้นสุดแล้ว และเพื่อนของฉันปฏิบัติต่อฉันไม่ดีเลย มันอาจจะเป็นประโยชน์ในการระบุว่าความคิดเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นเมื่อไหร่ และอย่างไร เพราะว่าคุณจะเริ่มเห็นแบบแผนในการคิดของคุณว่าสถานการณ์คืออะไร? ใครอยู่ด้วยในขณะนั้น? คุณอยู่ที่ไหน? ยกตัวอย่างเช่น หากบางครั้งคุณคิดว่าคุณโง่ ให้คุณระบุว่าตอนไหนที่ความคิดนี้มีแนวโน้มจะเกิดขึ้น ใครที่อยู่รอบๆ คุณ และคุณอยู่ที่ไหน คุณอาจเริ่มสังเกตแบบแผน ยกตัวอย่างเช่น บางทีคุณคิดว่า “ฉันโง่” เมื่อคุณเข้างานสาย อยู่ที่ทำงาน หรืออยู่ตามลำพัง มันเป็นเรื่องสำคัญในการระบุแบบแผนความคิดโดยเฉพาะที่คุณเคยมีมาก่อนเป็นอันดับแรก ก่อนที่จะพยายามเปลี่ยนแปลงใดๆ บางครั้งความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติของพวกเราได้พัฒนาเป็นแบบแผนของการคิดถูกเรียกว่า ความเชื่อแกนหลัก สิ่งนี้ยังถูกเรียกว่า นิสัยการคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ ซึ่งสามารถฝังแน่นในจิตใจของพวกเรา ไม่ใช่แค่ไม่เป็นประโยชน์ แต่ความคิดดังกล่าวไม่ได้สะท้อนถึงความเป็นจริง พวกมันเป็นความคิดสุดโต่งที่ไม่ได้ใส่ใจในรายละเอียดอื่นๆ อีกมากมายที่ก่อให้เกิดเหตุการณ์ของชีวิตหรือผู้คน จดบันทึกแบบแผนหรือนิสัยใดที่คุณมี ยกตัวอย่างเช่น หากคุณมีแนวโน้มที่จะคิดว่า “ฉันโง่” ความคิดนี้จะเข้ากับแบบแผนของการพูดกับตัวเองเชิงวิพากษ์ ซึ่งนี่เป็นรูปแบบของข้อผิดพลาดทางการคิดโดยทั่วไป เช่น:   คิดว่าสิ่งที่เป็นอยู่เป็นหายนะของชีวิต (Catastrophizing) เป็นการคิดว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้น เช่น “เดี๋ยวต้องเกิดอะไรแย่ๆ ขึ้นแน่ๆ”  คิดแบบเหมารวม (Over-generalizing) เป็นการชอบสรุปรูปแบบชีวิตโดยยึดตามเหตุการณ์และความคิดแค่เหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง “ฉันชอบผิดพลาดแบบนี้เสมอ”  คิดแบบอ่านใจผู้อื่น (Mind Reading) เป็นการคิดว่าคุณรู้ว่าผู้อื่นกำลังคิดอะไรอยู่ ยกตัวอย่างเช่น “ฉันรู้ว่าเธอไม่ชอบฉัน”  คิดแบบทำนายอนาคต (Predicting the Future) เป็นการเชื่อว่าคุณรู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้น เช่น “ฉันกำลังล้มเหลว”  คิดแบบพูดกับตัวเองเชิงวิพากษ์ (Critical Self-Talk) เป็นการคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเอง เช่น “มันเป็นความผิดของฉัน ฉันช่างโง่เหลือเกิน”  คิดแบบดำและขาว (Black and White Thinking) เป็นการคิดถึงสิ่งใดๆ ว่าสามารถเป็นเรื่องดีหรือร้ายเพียงเท่านั้น ไม่มีตรงกลาง ตัวอย่างของการคิดแบบนี้ได้แก่ หากคุณคิดว่า “เธอมันเลวร้ายที่สุด” หรือ “เธอช่างยอดเยี่ยมที่สุด” แต่คุณกลับไม่คิดว่า “เธออาจเป็นคนที่ดูเรื่องมาก แต่เธอก็ยังเป็นคนดี” ระบุว่าทำไมแต่ละความคิดเป็นไปในทางลบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมความคิดนั้นๆ จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลง ยกตัวอย่างเช่น หากคุณพบว่าความคิดเชิงลบของคุณที่ว่า “ฉันไม่ดีพอ” เป็นสาเหตุให้คุณแยกตัวเองออกมาจากสังคม มีความภาคภูมิใจในตัวเองต่ำ หรือเป็นอันตรายต่อตัวเองทางใดทางหนึ่ง – ความคิดเหล่านี้เป็นผลลัพธ์เชิงลบที่ตามมาโดยตรง ระบุผลลัพธ์เชิงลบที่เกิดขึ้นในอดีตเมื่อคุณเกิดความคิดนี้ขึ้นอีกครั้ง  ใกล้กับรายการของความคิดโดยอัตโนมัติ ให้คุณทำรายการผลลัพธ์เชิงลบที่ได้รับอย่างง่ายๆ ของการมีความคิดนั้นๆ ให้ทำแบบนี้สำหรับทุกๆ แบบแผนความคิดที่คุณได้ระบุ ใช้ แผ่นงาน เพื่อระบุความคิดเชิงลบของคุณในการใช้ชีวิตเป็นรายวันหรือรายสัปดาห์ ระบุไอเดียที่สนับสนุนความคิด และไอเดียที่ไม่สนับสนุนความคิด ใช้การโต้แย้งนี้ระบุความคิดที่เป็นความจริงและเป็นประโยชน์มากกว่า ยกตัวอย่างเช่น หากคุณระบุความคิดเชิงลบที่ว่า “ฉันไม่ดีพอ” ไอเดียที่ขัดแย้งกับความคิดนี้จะเป็น: ฉันมีค่า ฉันได้พยายามอย่างดีที่สุดแล้ว ฉันไม่จำเป็นต้องดีพอสำหรับใครๆ ฉันดีพอสำหรับตัวฉันเอง หยุดการใช้คำที่อยู่ในใจคุณ เช่น “จะไม่” และ “ไม่สามารถ” การยอมให้ความคิดเชิงลบเติบโตภายในจิตใจคุณเป็นสาเหตุให้พวกมันมีอิทธิพลต่อวิธีการตอบสนองต่อสถานการณ์ของคุณ ซึ่งสามารถสร้างผลลัพธ์เชิงลบได้ พยายามตั้งสติแทนที่คำเหล่านี้ด้วย “จะ” และ “สามารถ” ยอมรับความจริงที่ว่าทุกคนล้มเหลวบ้างเป็นบางครั้ง แต่ให้มองมันเป็นโอกาสในการเรียนรู้จากประสบการณ์ เพื่อที่คุณจะสามารถทำได้ดีขึ้นในครั้งต่อไป  ทำรายการของคำเชิงลบหรือรุนแรงที่คุณใช้โดยทั่วไป เช่น “เสมอ” หรือ “ไม่เลย” นี่เป็นตัวอย่างของความผิดพลาดทางการคิดแบบดำและขาว จากนั้นให้พัฒนามุมมอง หรือแนวทางที่มีความสมดุลมากกว่าในการพูด เช่น “ส่วนมาก บางครั้ง หรือไม่บ่อยครั้งมากนัก” เขียนตัวเลือกเหล่านี้ลง และเริ่มต้นสังเกตเมื่อคุณใช้ภาษานี้ในการสนทนา เตือนตัวเองให้ใช้ภาษาที่สมดุลหรือเป็นกลางมากขึ้น ทันทีที่คุณระบุการคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ของคุณ และพัฒนารายการของความคิดทางเลือกที่เป็นไปได้ คุณจำเป็นต้องโฟกัสไปที่ความคิดของคุณ และเปลี่ยนแปลงพวกมันในทันทีที่คุณคิดขึ้นมา  โฟกัสไปที่การตรวจตราความคิดของคุณ และสังเกตว่าเมื่อไหร่ที่คุณกำลังมีความคิดเชิงลบ คุณสามารถทำได้โดยอันดับแรกสังเกตว่าเมื่อไหร่ที่คุณกำลังมีอารมณ์เชิงลบ และจากนั้นคุณสามารถคิดว่า “ความคิดอะไรก่อให้เกิดอารมณ์นี้?” ยกตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังรู้สึกหดหู่ใจ ตั้งข้อสงสัยกับตัวเองว่า “หากนี่เป็นเพราะฉันคิดมาตลอดว่าฉันไม่ดีพอใช่หรือไม่?” หากคุณกำลังคิดว่า “ฉันไม่ดี” ย้อนคิดถึงความคิดทางเลือกที่คุณได้ระบุไว้ และบอกกับตัวเองซ้ำไปซ้ำมาว่า “ฉันดีพอ ฉันควรค่าแก่การถูกรัก” หรือคุณสามารถอ้างอิงไปถึงอดีตของคุณ และรวมรายละเอียดอื่นๆ เข้ากับความคิดของคุณ เช่น “เมื่อฉันยังอ่อนวัยกว่านี้ ฉันไม่ประสบความสำเร็จในสิ่งที่ฉันต้องการทำเลย แต่ในตอนนี้ฉันมีอายุมากขึ้น และฉันได้ตระหนักว่าทุกๆ คนประสบความล้มเหลวในบางจังหวะของชีวิตพวกเขา แค่เพราะว่าฉันไม่ประสบความสำเร็จเพียงครั้งเดียว มันไม่ได้หมายความว่าฉันไม่ดีพอในสิ่งใดๆ ที่ฉันได้ลอง ฉันทำผิดพลาดในอดีต แต่ในตอนนี้ฉันรู้ว่าหากฉันไม่ประสบความสำเร็จในการทำสิ่งใดๆ ที่ฉันต้องการเป็นครั้งแรก ฉันแค่ลองทำมันอีกครั้ง และฝึกฝนจนกระทั่งฉันบรรลุเป้าหมาย และความฝันของฉัน” หากคุณฝึกฝนต่อไป ท้ายที่สุดความคิดที่มีความสมดุลมากกว่าเหล่านี้จะกลายเป็นนิสัยติดตัว คุณจะมีทักษะในการควบคุมมันได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แต่คุณต้องไม่ลืมที่จะเอาใจใส่ความคิดของคุณ และทำสิ่งใดๆ ที่จำเป็นในการเปลี่ยนแปลงมัน สิ่งใดๆ และทุกๆ สิ่งในชีวิตสามารถถูกเห็นว่าเลวหรือดี ตัวอย่างในเรื่องนี้: หากมีคนให้น้ำหอมคุณ มันสามารถเป็นเพราะว่าเขาหรือเธอชอบคุณ (เชิงบวก) หรือเป็นเพราะว่าคุณตัวเหม็น (เชิงลบ) เคล็ดลับคือการเลือกคำอธิบายที่เป็นจริง และบอกสิ่งนั้นกับตัวเอง (พูดออกมาดังๆ ถ้าเป็นไปได้) จากนั้นให้พิจารณาเหตุผล (ที่เป็นความจริง) ว่าทำไมคำอธิบายเชิงบวกต้องถูกทำให้ถูกต้อง
รับรู้ว่าคุณรู้สึกซาบซึ้งใจกับอะไร. ฝึกฝนสติ. ปฏิบัติในแต่ละวันเหมือนเป็นโอกาสใหม่ในการบรรลุเป้าหมาย. ยอมรับการเปลี่ยนแปลง. ใช้เทคนิคในการรับมือ. ยอมรับความคิด. โฟกัสไปที่สุขภาพกายและจิตใจในภาพรวมของคุณ. หาการแนะแนวและสนับสนุน. เข้ารับการบำบัดรักษา. จดรายการความคิดเชิงลบอัตโนมัติของคุณ. สำรวจสาเหตุของแบบแผนความคิดเชิงลบของคุณ. สร้างรายการของคุณให้เป็นแบบแผน. ตัดสินใจถึงผลลัพธ์ที่ตามมา. จดบันทึกความคิดของคุณ. หลีกเลี่ยงการใช้ภาษาเชิงลบ. หาความเชื่อมโยงระหว่างอารมณ์และความคิดเชิงลบ. เลือกคำอธิบายที่เป็นความจริงหรือเชิงบวก.
https://www.wikihow.com/Change-Negative-Thought-Patterns https://www.wikihow.com/Change-Negative-Thought-Patterns https://www.wikihow.com/Change-Negative-Thought-Patterns https://www.wikihow.com/Change-Negative-Thought-Patterns
Thinking More Positively Coping with Negative Thoughts in the Long-Term Identifying Your Negative Thought Patterns Actively Changing Your Unhelpful Thinking Habits