สงบใจ กินดื่มอย่างเหมาะสม ผ่อนคลายร่างกาย
ถ้ายึดตามตารางเดิมทุกวัน จะเหมือนตั้งโปรแกรมให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว ให้ลองเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน และตื่นเวลาเดิมทุกเช้า เป็นเหมือนคำบอกใบ้ให้ร่างกายว่าเตรียมหยุดทุกกิจกรรม ผ่อนคลาย และพร้อมนอนหลับพักผ่อน   เคล็ดลับที่น่าสนใจคือค่อยๆ ปรับแสงในห้องนอนให้มืดลง การหรี่ไฟเป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าถึงเวลานอนแล้ว เช่น พยายามอย่าให้แสงภายนอกลอดเข้ามาช่วงหัวค่ำ ในห้องนอนก็ค่อยๆ หรี่ไฟหรือปิดไฟไปซะเลย  ทำห้องนอนให้เป็นห้องที่แสนสบาย ผ่อนคลาย บนเตียงต้องมีผ้าห่มและหมอนนุ่มๆ รวมถึงปรับอุณหภูมิให้เหมาะสมกับการนอน จะกลับหมอน จัดผ้าปู หรือเปิดพัดลมก็แล้วแต่ เอาที่สบายใจ ทำอะไรก็ได้ที่ช่วยให้ผ่อนคลาย อาจจะอาบน้ำอุ่นถ้าได้ผลสำหรับคุณ หรือดื่มชาอุ่นๆ ที่ช่วยให้หลับสนิท เช่น ชาคาโมไมล์ หรือชาสูตร “sleepy-time” ถ้าเป็นคนอ่านหนังสือ โดยเฉพาะตำรา แล้วสัปหงกทุกที ก็ใช้เทคนิคนี้ให้เป็นประโยชน์ตอนจะนอนซะเลย เหมาะมากกับคนที่มักมีเรื่องกลุ้มใจในแต่ละวันจนนอนไม่หลับ เพราะการอ่านหนังสือจะทำให้เพลินจนลืมเรื่องเครียดชั่วขณะ เลือกหนังสืออะไรก็ได้ที่อ่านง่ายๆ หรือง่ายจนน่าเบื่อ อย่าไปปลุกสมองโดยอ่านหนังสือพิมพ์หรือนิยายสยองขวัญ หรืออีกทีก็เลือกอะไรที่ยากจนชวนหลับไปเลย เช่น ตำราเล่มหนา หรือนิยายที่ดำเนินเรื่องช้าจนต้องอ้าปากหาว พอหัวถึงหมอนแล้ว ต้องแน่ใจว่าทั้งห้องมืดสนิท เพราะถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของการนอนให้หลับ และหลับให้สนิท ถ้ามีแสงไฟรบกวน นอกจากจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน (melatonin) หรือ sleep hormone แล้ว ยังจะไปกระตุ้นไฮโปทาลามัส (hypothalamus) ให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและผลิตคอร์ติซอล (cortisol) ซึ่ง 2 อย่างนี้จะบอกร่างกายให้หายง่วงและตื่นตัว ถึงจะหลับไปแล้ว แต่ถ้าเปิดไฟไว้ ก็จะหลับไม่สนิท ถ้าบังเอิญคุณเป็นคนเมือง ต้องแชร์หอพักหรือห้องกับเพื่อนที่ชอบโต้รุ่ง หรือกลัวผีกลัวความมืดจนต้องเปิดไฟทิ้งไว้ตอนนอน ก็ให้หาผ้าปิดตามาใช้ จะช่วยได้มาก หรือจะใช้ไฟกลางคืนดวงเล็กๆ แบบสลัวๆ ก็ได้ พวกทีวี มือถือ หรือคอม จะคอยดึงดูดใจให้ต้องใช้จนไม่ได้นอน ใช้แล้วก็ทำสมองตื่นตัว ไม่ง่วงสักที แต่ถึงไม่มีของพวกนี้ในห้องก็ต้องห้ามใช้ก่อนเข้านอน เพราะจะแผ่แสงบางชนิด (แสงสีฟ้า) ทำให้นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท  มีงานวิจัยหนึ่งชี้ว่า ถ้าตอนกลางคืนคุณใช้ iPad หรือแท็บเล็ตอื่นๆ ติดต่อกัน 2 ชั่วโมง เมลาโทนินที่จำเป็นต่อการนอน จะลดลงถึง 22% เลยทีเดียว เพราะงั้นต้องเปลี่ยนนิสัย ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนติดสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ต  อดใจอย่าท่องเน็ตถ้ารู้ตัวว่าต้องนอนหลับพักผ่อน หน้าจอของทั้งคอม มือถือ และแท็บเล็ต จะเป็นแบบ backlit ใช้แล้วตื่นตัวแถมลดปริมาณเมลาโทนิน เลยทำให้หลับยากกว่าเดิม  กำหนดเวลาที่จะเลิกใช้อุปกรณ์พวกนี้ในแต่ละคืน เช่น 30 นาทีก่อนนอน อาจจะดาวน์โหลดโปรแกรม/แอพมาใช้ หรือเปลี่ยน setting ของบางอุปกรณ์เพื่อลดแสงสีฟ้าที่แผ่ออกมาตอนใกล้เวลานอน โดยหน้าจอจะกลายเป็นสีเหลืองหรือออกแดงแทน สบายตากว่าเวลาใช้ และไม่ไปกวนการผลิตเมลาโทนิน Ambient หรือ white noise เป็นเสียงต่ำๆ สม่ำเสมอที่ดังอยู่ในบรรยากาศ กลบเสียงอื่นโดยคุณไม่รู้ตัว white noise ที่ว่าอาจจะเป็นเพลงคลอเบาๆ "เสียงป่าฝน" หรือกระทั่งเสียงพัดลมหมุนก็ได้ ขอแค่เป็นเสียงระดับต่ำๆ มี white noise generator หรือโปรแกรม/เว็บเล่นเสียงบรรยากาศฟรีให้เลือกใช้กัน หรือจะหาซื้อแอพเปิดเสียง ambient มาไว้ในมือถือก็ได้ เพราะจะช่วยกลบหรือกลืนเสียงไม่พึงประสงค์อื่นๆ ทำให้หลับง่าย หลับสบายขึ้น ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนชอบวิตกจริต ให้ข่มใจไล่เรื่องเครียดๆ ประจำวันออกไปจากหัว ไม่ว่าจะเรื่องงาน เรื่องเรียน หรือเรื่องส่วนตัว อย่าเอาแต่รีรันฉายภาพปัญหาหรือการโต้เถียงซ้ำไปซ้ำมาในหัว ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนประเภทนี้ ก็ต้องลองเปิดเพลงกลบตามที่แนะนำ แล้วเพ่งสมาธิจดจ่อที่บทเพลงจนหลับไป  ทำใจให้สงบไม่ใช่เรื่องง่าย ต้องเริ่มจากคิดอะไรใจลอยไปเรื่อยเปื่อย เช่น ใช้เทคนิคฮิตตลอดกาลอย่างการ “นับแกะ” หรือจินตนาการภาพต่างๆ แทนคำพูด มีงานวิจัยที่ชี้ว่าการทู่ซี้ทนนอนต่อไปทั้งๆ ที่นอนไม่หลับ จะทำให้ยิ่งตาแข็งกว่าเดิม เพราะสมองเริ่มเชื่อมโยงเตียงกับการตาค้าง ถ้าคุณนอนไม่หลับเกิน 20 นาที ให้ลุกจากเตียงไปหาอะไรทำสักพัก เช่น อ่านหนังสือ ถ้าเริ่มหนังตาหย่อนเมื่อไหร่ค่อยกลับมานอน ไม้ตายสุดท้ายคือเปลี่ยนที่ทาง ถ้านอนบนเตียงแล้วตาค้าง ก็ย้ายไปนอนตามโซฟาแทน บางทีก็ได้ผลแบบไม่น่าเชื่อ อาหารที่มีลักษณะ soporific หรือ “sleep-inducing” ก็คืออาหารที่กินแล้วทำให้หลับง่ายหลับสบาย ตัวอย่างก็คืออาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตแฟน (amino acid tryptophan) ที่ช่วยเรื่องการนอน พบมากในชีส ไก่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไข่ เต้าหู้ ปลา นม ไก่งวง ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) ถั่วลิสง เนยถั่ว เมล็ดฟักทอง และงา เป็นต้น พยายามกินอาหารพวกนี้ โดยเฉพาะช่วงมื้อเย็น  ถ้าอยากให้ tryptophan ยิ่งทำงานดี ก็ต้องเลือกอาหารที่อุดมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrates) แต่โปรตีนกลางๆ หรือต่ำ อาหารแป้งๆ นี่แหละทำให้สมองยิ่งมีทริปโตแฟน แต่โปรตีนจะส่งผลตรงกันข้าม  จัดเมนูอาหารที่ “กินแล้วหลับสบาย” โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและทริปโตแฟน เช่น พาสต้าใส่พาร์เมซานชีส ขนมปังพิต้าโฮลวีททาฮัมมัส/ฮุมมุส (hummus) ขนมปังปิ้งทาเนยถั่ว สลัดใส่เนื้อทูน่าเป็นก้อนๆ แล้วโรยงา กินคู่กับแครกเกอร์โฮลวีท หรือมันฝรั่งอบกับคอทเทจชีส จำกัดปริมาณอาหารที่กินช่วงเย็นไปจนถึงหัวค่ำ เพราะส่งผลถึงการนอนได้ ถ้ากินอะไรไม่หนักมาก จะช่วยให้หลับสนิทตลอดคืน แต่ถ้าเน้นอาหารมันๆ จานใหญ่ๆ จะเป็นภาระให้ระบบย่อยอาหาร จนเกิดแก๊สจนท้องไส้ปั่นป่วน นอนไม่หลับในที่สุด บางคนพบว่ากินอาหารที่ปรุงรสจัดๆ (เช่น ใส่พริกกับกระเทียม) แล้วนอนไม่ค่อยหลับ โดยเฉพาะคนที่มักเกิดกรดไหลย้อน แบบนี้ก็ต้องหลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่ว่า กาแฟและเครื่องดื่มผสมคาเฟอีนอื่นๆ แน่นอนว่าจะไปรบกวนการนอนของคุณ หลังดื่ม กาแฟจะอยู่ในร่างกายได้นานถึง 8 ชั่วโมง ถ้าดื่มกาแฟช่วงบ่ายๆ อาจทำให้คุณตาค้างตอนกลางคืนได้ เพราะงั้นช่วงบ่ายแก่ๆ ไปจนถึงหัวค่ำ ห้ามกินกาแฟเด็ดขาด แอลกอฮอล์ก็รบกวนตารางการนอนของคุณเช่นกัน ดื่มแอลกอฮอล์เมื่อไหร่มักทำให้หลับไม่สนิท หลับลึกหรือเข้าสู่โหมด Rapid Eye Movement (REM) ได้แค่ช่วงสั้นๆ เพราะงั้นถ้าใครเชื่อว่าดื่มสักแก้วสองแก้วแล้วช่วยให้หลับสนิทตอนกลางคืน จริงๆ แล้วตื่นมาจะเหนื่อยและเพลียกว่าเดิม แถมรู้สึกเหมือนนอนไม่เต็มอิ่ม หลายคนบอกดื่มชาสมุนไพรหรือนมอุ่นๆ สักแก้วแล้วช่วยให้หลับสนิทดี ซึ่งก็มีงานวิจัยรับรองด้วย ว่าผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม โดยเฉพาะนม มีทริปโตแฟนสูง ช่วยกระตุ้นสมองให้หลั่งสารที่จำเป็นต่อการนอนหลับ เช่น เซโรโทนิน และเมลาโทนิน คนนิยมดื่มชาคาโมไมล์แก้นอนไม่หลับกันมาแต่โบราณ จริงๆ แล้วมีงานวิจัยไม่นานมานี้ที่ชี้ว่าคาโมไมล์ช่วยลดอาการวิตกกังวลต่างๆ และเป็นเหมือนยานอนหลับอ่อนๆ เมื่อใช้ในสัตว์ทดลอง ถ้าไม่มีชาคาโมไมล์ ให้ลองดื่มชาสมุนไพรผสมคาเฟอีนอื่นๆ เช่น เลมอน ขิง หรือราสเบอร์รี่ผสมขิง ควรสงวนการใช้ยารักษาไว้ท้ายสุดเมื่อวิธีอื่นไม่ได้ผลจริงๆ เพราะยานอนหลับไม่ใช่ยาวิเศษ ส่วนใหญ่จะเป็นยาปรับพฤติกรรมเลยทำให้เสพติดได้ แถมไม่ได้ทำให้หลับลึกจนร่างกายได้ฟื้นฟูซ่อมแซมอย่างที่ควร บวกกับมีผลข้างเคียงอย่างวิงเวียน ปวดหัว มีปัญหาด้านความจำ และมีปัญหาทางพฤติกรรมอย่างการเดินละเมอ เก็บการใช้ยานอนหลับไว้วิธีสุดท้าย เพราะถ้าติดแล้วจะนอนหลับยากกว่าเดิม ถ้าตอนกลางวันได้ออกกำลังกาย จะช่วยให้ตอนกลางคืนหลับง่ายและหลับสบายยิ่งขึ้น จริงๆ แล้วการออกกำลังกายนี่แหละที่เกี่ยวพันกับการนอนหลับสนิทซะจนสมมติฐานเรื่องจุดประสงค์ของการนอนนั้น มาจากการสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายลดทอนพลังงานที่ร่างกายกักเก็บไว้อย่างไร ท่องไว้ว่าอย่าออกกำลังกายภายใน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะไปกระตุ้นสมองและร่างกายชั่วขณะ ทำธุระให้เรียบร้อยซะก่อนเข้านอน ระบบย่อยอาหารและขับถ่ายจะได้โล่ง นอนหลับง่ายกว่าเดิม และหลับสนิทตลอดคืน รวมถึงอย่าดื่มน้ำเยอะเกินไปในไม่กี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้ต้องลุกมาฉี่ตอนกลางดึก ถ้าจะดื่มจริงๆ หลัง 2 ทุ่มไปแค่จิบๆ ก็พอ เวลานอนต้องทำให้ตัวเองรู้สึกสบาย ผ่อนคลายที่สุด ถ้าชุดนอนคับไป ก็คลายหรือถอดไปเลย ไม่ใช่แค่เสื้อผ้าแต่เหมารวมถึงยางมัดผม ถุงเท้า ชุดชั้นใน และอื่นๆ ที่คับจนเลือดลมไหลเวียนไม่สะดวก เตรียมหมอนกับผ้าห่มให้พร้อมด้วย ถ้าลองสังเกตดีๆ อาจพบว่าคุณนอนผิดท่า คือเป็นท่าที่ไปกดทับหรือทำให้ร่างกายตึงเกร็ง พยายามนอนเหยียดยาว หลังราบตรง อย่าให้คอตกหรือตั้งสูง ถ้าที่นอนแข็งหรือนิ่มไปก็ต้องเปลี่ยนใหม่ อีกวิธีคือปูทับด้วยแผ่นโฟมเสริม (foam pad) หรือใช้หมอนยาวแบบ body pillow จะได้สบายที่สุด
ทำกิจวัตรประจำวันก่อนนอน. อ่านหนังสือ. ปิดไฟให้หมด. เอาอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน. ฟังเสียงบรรยากาศ. ทำใจให้สบาย. นอนไม่หลับอย่าฝืน. กินอาหารที่ทำให้ง่วง. กินอาหารเบาๆ. งดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์. ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ ชวนผ่อนคลาย. ปรึกษาคุณหมอเรื่องใช้ยานอนหลับ. ออกกำลังกายเป็นประจำ. เข้าห้องน้ำ. สบายตัวสบายใจ. เปลี่ยนท่านอน.
https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep
Calming Your Mind Eating and Drinking Your Way to Better Sleep Relaxing Your Body