กินอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก
ถ้าอยากมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ เราก็ต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูง อย่างไรก็ตามแคลอรีที่เราควรบริโภคไม่ควรมาจากอาหารฟาสต์ฟู้ดและจังก์ฟู้ด การกินอาหารพวกนี้จะชะลอการสร้างกล้ามเนื้อของเรา กินอาหารแคลอรีสูงที่ดีต่อสุขภาพและไม่แปรรูป จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกมีกำลัง  กินเนื้อไร้ไขมัน ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม กินถั่ว อาโวคาโด และธัญพืชเต็มเมล็ด กินผลไม้และผักมากๆ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีอยู่ในน้ำมันพืช น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันมะกอก ลดการการกินอาหารแปรรูปและอาหารทอดเพื่อลดโอกาสรับไขมันทรานส์และไขมันสัตว์เข้าสู่ร่างกาย ร่างกายใช้โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ ฉะนั้นเราจึงต้องกินอาหารที่มีโปรตีนมากเป็นพิเศษ กินเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา ไข่ และชีส ถ้าอยากได้โปรตีนจากแหล่งอื่น ก็กินถั่วฝัก ถั่ว และเต้าหู้ ถ้าอยากให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ อาจลองกินโปรตีนเชคหรือดื่มนมเพิ่ม เราอาจลองกินอาหารเสริมอย่างเช่น ครีเอทีน มีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหารปกติ ร่างกายต้องการน้ำมากกว่าปกติเพื่อให้ไม่ขาดน้ำเมื่อต้องออกกำลังกายอย่างหนัก น้ำยังช่วยล้างสารพิษในร่างกายและมีส่วนสำคัญในการย่อยอาหาร ดื่มน้ำอย่างน้อยประมาณ 2.4 ลิตรทุกวันในช่วงที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คนจำนวนมากคิดว่าการสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยการออกกำลังกายทุกวัน แต่ความจริงแล้วไม่จำเป็น กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเมื่อได้"พัก"เป็นระยะเวลาสั้นๆ ในช่วงออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้นเมื่อมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นช่วงวันพัก ฉะนั้นอย่าออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมสองวันติดกัน ถ้าวันไหนไม่ออกกำลังกล้ามเนื้อขา ให้เราเปลี่ยนไปออกกำลังกล้ามเนื้อแขน หลัง หน้าอก และบริเวณอื่นเพื่อจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนอื่นบ้าง เราต้องออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นด้วย ถึงแม้เราจะเน้นสร้างกล้ามเนื้อขาก็ตาม อย่าลืมดูแลเอาใจใส่กล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกายด้วย! อย่าลืมกำหนดระยะเวลาในการออกกำลังกายด้วย เราไม่ควรออกกำลังกายเกิน 30 นาที และในช่วงเวลานี้ก็ไม่ควรรู้สึกสบาย เราจะต้องออกกำลังกายให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกระทั่งเหนื่อยจริงๆ เราจะได้ใช้กล้ามเนื้อมากๆ จนเมื่อยล้าอย่างที่สุดและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น  ในการออกกกำลังกายแต่ละครั้งเราควรยกบาร์เบลที่ตนเองสามารถยกได้โดยให้ยกบาร์เบลประมาณ 10 ครั้งก่อนหยุด แต่ถ้าหากสามารถยกบาร์เบล 15 ครั้งโดยไม่ต้องหยุดได้ แสดงว่ายังออกกำลังกายไม่หนักพอ ถ้าไม่สามารถยกบาร์เบลเกิน 5 ครั้งโดยไม่ได้พัก แสดงว่าเราออกกำลังกายหนักเกินไป เทรนเนอร์บางคนแนะนำให้ "ฝึกจนกว่าจะทำไม่ไหว" เราจะต้องออกกำลังกายไปเรื่อยๆ จนกระทั่งออกกำลังกายไม่ไหว วิธีนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วแต่ก็อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ ถ้าทำไม่ถูกวิธี ฉะนั้นควรอยู่ในการดูแลของเทรนเนอร์ด้วยเพื่อจะได้รู้ว่าเทคนิคการออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับเรา นักเพาะกายจะฝึกยกบาร์เบลขึ้น "อย่างรวดเร็ว" แต่การฝึกแบบนี้อาจทำให้เราได้รับบาดเจ็บได้ ถ้าฝืนตนเองมากเกินไปหรือใช้เทคนิคที่ผิด  ถ้าสนใจอยากฝึกการยกบาร์เบลที่เร็วและทรงพลัง ก็ต้องใช้เวลาเรียนรู้วิธีฝึกอย่างถูกต้องซะหน่อย  เริ่มฝึกด้วยบาร์เบลที่มีน้ำหนักเบากว่าปกติ เคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆ ในช่วงเอกเซนตริกเสมอ (ช่วงที่ลดบาร์เบลลงหรือช่วงที่กล้ามเนื้อยืดออก) พักและเกร็งกล้ามเนื้อตอนออกแรงยกบาร์เบลขึ้น ยกบาร์เบลขึ้นอย่างรวดเร็ว เริ่มยกบาร์เบลแบบไม่ให้สูงมากนักก่อน เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ เราจะค่อยๆ ยกบาร์เบลให้สูงขึ้นทีละนิด พยายามให้ข้อต่อต่างๆ งอเล็กน้อยตอนยกบาร์เบลขึ้นจนสุดเพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันเสียหาย กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นช่วงที่เราพักหลังออกกำลังกายเพราะเส้นใยสมานและแข็งแรงขึ้น  นี้เป็นเหตุผลที่เราต้องนอนหลับพักผ่อนให้มากๆ ทุกคืนเมื่ออยู่ในช่วงออกกำลังกายหนัก ปล่อยให้ตนเองได้พักในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย อย่าไปปีนเขา 16 กิโลเมตรหรือขี่จักรยานตลอดทั้งวัน การปล่อยให้ตนเองพักและผ่อนคลายบ้างนั้นไม่เสียหาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้เรามีกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมันและยืดแทนที่จะมีกล้ามเป็นมัดๆ อย่างไรก็ตามเราต้องใช้เวลาวิ่งหลายชั่วโมงถึงจะเทียบเท่าการยกน้ำหนักเป็นประจำและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนักปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีทุกสัปดาห์ทำให้เรามีสุขภาพดี  แต่ถ้าเราอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาจริงๆ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการว่ายน้ำหรือใช้เครื่องกรรเชียงบก เราอาจจำกัดเวลาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้เหลือ 30 นาทีหลังจากยกน้ำหนักก็ได้ ไม่ควรตัดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอออกไปเลย การออกกำลังกายผิดวิธีหรือทำอะไรเกินกำลังของตนเองมากเกินไปอาจทำให้เข่าได้รับบาดเจ็บ กระดูกสันหลังถูกกด และทำให้หลังได้รับบาดเจ็บ ฝึกใช้เทคนิคที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายในแต่ละท่าด้วยเวทน้ำหนักเบา ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของเวทเมื่อแน่ใจว่าตนเองพร้อมแล้ว
กินอาหารที่มีแคลอรีสูง. กินอาหารที่มีโปรตีนมากๆ. ดื่มน้ำมากๆ. ออกกำลังกายสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์. ออกกำลังกายอย่างหนัก. ฝึกยกบาร์เบลขึ้นอย่างรวดเร็ว. พักมากๆ หลังออกกำลังกาย. เน้นการยกน้ำหนักมากกว่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. ฝึกยกเวทที่มีน้ำหนักเบาก่อน.
https://www.wikihow.com/Build-Leg-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Leg-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Leg-Muscles
Eating to Build Muscle Training to Build Muscle Weight Training Exercises