ดูแลตัวเอง สร้างเกลียวพลังบวกจากความสุข
การอดนอนอาจทำให้สถานการณ์ที่เผชิญอยู่เลวร้ายลง ผู้ใหญ่ต้องหลับ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน และพยายามให้มีสิ่งรบกวนการนอนน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การนอนมากเกินไปอาจก่อให้เกิดอาการง่วงซึมและภาวะซึมเศร้า และการนอนน้อยเกินไปอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันต่ำลง น้ำหนักเพิ่มขึ้น สุขภาพจิตแย่ลง   ถ้ากำลังมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ลองทำกิจกรรมเพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอน ให้เวลาตัวเองสักหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน แปรงฟัน เปลี่ยนเป็นชุดนอนที่ใส่แล้วสบายตัว และทำกิจกรรมสักอย่างเพื่อช่วยให้ผ่อนคลาย อย่างเช่น อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ ดูรายการทีวี หรือฟังดนตรี ลดการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน รวมทั้งพยายามไม่งีบหลับระหว่างวัน เมื่อเกิดคิดถึงเรื่องงานหรือเรื่องเครียดขึ้นมาตอนดึก ให้บอกตนเองเบาๆ ว่า “นี่ไม่ใช่เวลาคิดเรื่องนั้นนะ ตอนนี้เป็นเวลานอน” การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้เรามีเรี่ยวแรง มีความมั่นใจ มีสุขภาพดี และผ่อนคลายมากขึ้น  คนส่วนใหญ่ควรทำกิจกรรมแอโรบิกแบบหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือทำกิจกรรมแอโรบิกแบบหนักมาก 75 นาทีต่อสัปดาห์ ออกกำลังออกช่วงสั้นๆ ทุกวัน ถ้าไม่ชอบไปยิม ลองเดินเร็ว ขี่จักรยาน เข้าเรียนเต้น หรือโยคะ การทำอาหารกินเองที่บ้านนั้นถูกกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่า ฉะนั้นลองฝึกทำอาหารที่เราชอบกิน และเก็บไว้ในตู้เย็นที่เก็บอาหารได้เป็นอย่างดี แทนที่จะไปกินวิตามินและอาหารเสริม ลองกินผลไม้และผักให้มาก รวมท้งรับประทานอาหารให้หลากหลาย การกินอาหารหลากหลายจะช่วยให้เราได้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ต้องกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อจะได้รับพลังงานด้วย กินอาหารอย่างน้อยสามมื้อพร้อมกับมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างวัน ปฏิบัติกับตนเองเหมือนกับที่คนทั่วไปควรได้รับคือ ปฏิบัติกับตนเองด้วยความเมตตา ความเคารพ และความรัก แทนที่จะทำให้ตนเองรู้สึกท้อแท้ ให้พูดกับตนเองด้วยความตั้งใจดี เมื่อความคิดและความรู้สึกที่ไม่ดีเข้ามาในใจ บอกสิว่ามีอะไรบ้าง บอกว่ามีสถานการณ์ไหนที่ทำให้เกิดความรู้สึกแบบนั้น เมื่อเกิดความรู้สึกด้านลบขึ้น ให้ยอมรับไว้ และวิเคราะห์หาว่าทำไมเราถึงรู้สึกแบบนั้น  ถ้าเรามีความรู้สึกด้านลบบ่อยๆ ลองบอกว่ามันเป็นความรู้สึกอะไร และทำกับมันเหมือนเรื่องไม่เป็นเรื่อง ให้พูดว่า “โธ่ อายเรื่องรูปร่างตนเองอีกแล้ว อาจเป็นเพราะว่ารออยู่ในห้องที่มีนิตยสารซึ่งมีแต่นางแบบหุ่นดีขึ้นปกสินะ” การมีสติหมายถึงการจดจ่อกับสิ่งที่คิด สิ่งที่รับรู้ และความรู้สึกในตอนนั้นโดยไม่ตีความหรือตัดสิน วิธีนี้สามารถคลายความวิตกกังวล และช่วยเราคลายเกลียวความคิดด้านลบ จดจ่อกับสิ่งที่รับรู้เพื่อฝึกการมีสติ บอกทุกอย่างที่เห็น ได้กลิ่น ได้ยิน และรู้สึกในตอนนั้น   ลองพูดว่าทำอะไรอยู่เมื่อเริ่มรู้สึกเครียด พูดว่า “ฉันกำลังเดินไปตามถนน ฉันกำลังจับเสื้อแจ็กเก็ตไว้แน่น ฉันกำลังหายใจ” รู้สึกถึงลมหายใจเข้าออก ลองสังเกตดูว่าส่วนไหนของร่างกายยุบหรือพอง เมื่อจิตใจเตลิด เตือนตนเองให้กลับมาจดจ่ออยู่กับลมหายใจ  เกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพื่อผ่อนคลายร่างกาย รู้ว่ามีรายรับเท่าไรและรายจ่ายเท่าไร ต้องมีรายรับเพียงพอกับรายจ่ายแต่ละเดือน และมีเงินเก็บไว้สำหรับอนาคต ถ้าใช้เงินมากกว่ารายรับที่มี ให้ดูสิว่าสามารถลดรายจ่ายได้หรือไม่ การทำบัญชีรายรับรายจ่ายจะลดความวิตกกังวลของเรา และทำให้ตัดสินใจได้ดีขึ้น  คำนวณค่าใช้จ่ายแต่ละเดือน จ่ายอะไรไปบ้าง และต้องไปจ่ายอะไรอีก จากนั้นคำนวณว่าเราสามารถจ่ายอะไรได้บ้างในแต่ละเดือน ถ้าไม่มีบัญชีออมทรัพย์ เปิดบัญชีเสีย คำนวณเงินที่เราสามารถจ่ายได้เพื่อเอาเข้าบัญชีทุกเดือนด้วย วิธีเริ่มเก็บเงินได้แก่ ทำอาหารกินเองที่บ้าน ซื้อวัตถุดิบมาทำเองแทนการซื้ออาหารปรุงสำเร็จ ใช้บริการขนส่งสาธารณะ และไม่ซื้อเครื่องดื่มจากบาร์หรือร้านกาแฟ วิธีการช่วยตนเองที่ทำได้จริงวิธีหนึ่งคือยอมรับฟังความคิดเห็นจากคนภายนอก มีสถานการณ์บางสถานการณ์ที่เราไม่อาจหลุดพ้นเองได้ ถ้าเรากำลังมีปัญหาติดยา มีอาการป่วยทางจิต ประสบปัญหาทางการเงิน ทางกฎหมาย หรือถูกทารุณกรรม ลองไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้และความสามารถที่เพียบพร้อม จะได้แก้ปัญหาได้ง่ายขึ้น ลองสังเกตตนเองตอนที่รู้สึกดี และปล่อยตนเองให้รู้สึกดีที่เป็นแบบนั้น ยิ่งคิดถึงสิ่งดีๆ ก็ยิ่งรู้สึกมีความสุข และรู้สึกมีพลังใจมากยิ่งขึ้น ลองบ่มเพาะความรู้สึกผาสุก ความเข้มแข็ง และความผูกพัน แทนการบังคับให้ความสุขเกิดขึ้น รับความคิดบวกเอาไว้ พูดออกมาดังๆ หรือเขียนออกมาเพื่อเพิ่มความเชื่อมั่น “แสงแดดดีต่อผิวฉัน” “ฉันภูมิใจตนเองที่ได้ล้างจาน”  พอหมดวัน ทบทวนสิ่งที่ทำให้เราสนุก ลองเขียนความสุขของเรามาสักสามสิ่ง ความรู้สึกด้านบวกช่วยเราให้หายจากความชอกช้ำทางใจและความทุกข์ทรมาน อีกทั้งสร้างพลังใจให้ฟื้นคืนมาเมื่อประสบพบความยากลำบาก มนุษย์เราขึ้นชื่อเรื่องเดาความสุขของตนเองไม่ถูก เอาแต่ไล่ตามอำนาจ เงินทอง และชื่อเสียง ไม่ค่อยใฝ่หาความพึงพอใจในตนเอง จึงเกิดความเครียดแทนความสุขอย่างช่วยไม่ได้ ตอนที่เราได้รับความบันเทิงหรือได้รับการยกย่องไม่จำเป็นต้องเป็นตอนที่เรามีความสุขมากที่สุด ก่อนตั้งเป้าหมาย ลองให้เวลาตามหาความสุขด้วย    หมั่นเขียนไดอารีทุกวัน และดูสักสองสามครั้งต่อวัน ทำกิจกรรมอะไรแล้วมีความสุข กิจกรรมเหล่านั้นมีอะไรที่เหมือนกัน   สังเกตว่าเรามักจะอยู่ที่ไหนเวลาที่มีความสุข มีความสุขตอนอยู่ข้างนอกเหรอ มีความสุขตอนเดินเล่นเหรอ มีความสุขตอนอยู่คนเดียวหรือตอนอยู่กับเพื่อน แล้วตอนนั้นกี่โมงแล้ว พอหาสิ่งที่ทำให้เรามีความสุขได้แล้ว ถามตนเองว่าสิ่งเหล่านั้นมีอะไรที่เหมือนกัน กิจกรรมประเภทใดที่เราจมอยู่กับมันได้จริงๆ เมื่อไรที่รู้สึกเหมือนว่าทำงานออกได้ดีที่สุด หรือเป็นตัวของตัวเองที่สุด ตั้งเป้าหมายที่จะช่วยเราทำตามสิ่งที่ตั้งใจไว้ให้สำเร็จได้ดียิ่งขึ้นในแต่ละวัน  ตัวอย่างเช่น ถ้ารู้สึกมีความสุขมากที่สุดตอนพาสุนัขไปเดินเล่น รอรถประจำทาง และรดน้ำสนามหญ้า แสดงว่าเป้าหมายของเราอาจเป็นการใช้เวลาอยู่ข้างนอกมากขึ้น ถ้ามีความสุขมากที่สุดเมื่อได้ช่วยเหลือเพื่อนร่วมงาน และทำกับข้าวให้สามีหรือภรรยากิน แสดงว่าเป้าหมายใหม่ของเราอาจเป็นการทำกิจกรรมเพื่อช่วยเหลือผู้อื่น เน้นหาประสบการณ์มากกว่าหาทรัพย์สินมาไว้ในครอบครอง ใช้เงินเดินทางท่องเที่ยวและเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ การสร้างความทรงจำที่ดีจะทำให้เรารู้สึกมีชีวิตชีวามากว่าการใฝ่หาวัตถุมาครอบครอง การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ จะคอยทำให้จิตใจเราเข้มแข็งเมื่ออายุมากขึ้น และได้รู้จักความสนุกใหม่ๆ ในชีวิต การมีงานอดิเรกเป็นการช่วยเหลือตนเองที่ดีเยี่ยมเมื่อต้องการผ่อนคลายจากการทำงานโดยไม่ต้องตัดตัวเองออกไปจากชีวิตคนอื่น  เป็นอาสาสมัครกับองค์กรที่เราเชื่อถือ จะได้เพิ่มความรู้สึกผูกพันกับผู้อื่น และรู้สึกว่าตนได้ทำประโยชน์ เก็บเงินบางส่วนเพื่อเป็นรายจ่ายทางสังคม และหาซื้ออะไรเป็นของขวัญให้คนอื่น พาเพื่อนออกไปกินอาหารมื้อค่ำ หรือซื้อไวน์สักขวดให้เจ้าภาพงานเลี้ยงอาหารค่ำ ตั้งเป้าหมายด้านการเรียนรู้ให้ตนเอง ลงเรียนภาษาและเดินทางท่องเที่ยวไปที่ประเทศซึ่งพูดภาษานั้นตอนสิ้นปี เข้าเรียนทำอาหาร และจัดปาร์ตี้พร้อมเสิร์ฟอาหารที่เราเป็นคนทำเอง พอใจสิ่งที่ตนมีจะทำให้เรามีความสุขมากกว่ามองหาทางเลือกอื่นๆ การเปลี่ยนแปลงอาจน่าตื่นตาตื่นใจ แต่การทุ่มเทเอาใจใส่ผู้คนและสถานที่ซึ่งเรารักช่วยนำมาซึ่งความสุขทุกอย่าง ดูสิ่งที่เรามี และเห็นคุณค่าสิ่งที่มีนั้น เขียนว่าสิ่งดีๆ สำหรับเรานั้นมีอะไรบ้าง และแบ่งปันสิ่งดีๆ นั้นให้คนที่เรารักด้วย  รักษาผู้คนในชีวิตไว้ การช่วยตนเองไม่ได้หมายถึงแยกตัวเองออกไปอยู่คนเดียว หาเวลาบอกรักเพื่อนและครอบครัว รวมทั้งบอกถึงสิ่งดีๆที่พวกเขาทำให้เราว่ามีอะไรบ้าง ถ้ารู้สึกว่าแสดงตัวตนด้วยการเขียนได้ดีกว่า เขียนชื่อผู้คนที่เราอยากขอบคุณ และเขียนจดหมายวันละฉบับ
พักผ่อนให้เพียงพอ. ออกกำลังกาย. กินอาหารดีๆ. ไม่พูดเรื่องลบๆ กับตนเอง. ฝึกสติ. ทำบัญชีรายรับรายจ่าย. พาตัวเองไปหาผู้เชี่ยวชาญ. กระตุ้นความรู้สึกบวก. หาความสุขให้พบ. ตั้งเป้าหมายที่สำคัญสำหรับเรา. ออกไปเห็นโลก. ฝึกเห็นคุณค่า.
https://www.wikihow.com/Help-Yourself https://www.wikihow.com/Help-Yourself
Taking Care of Yourself Creating an Upward Spiral of Happiness