บรรเทาอาการบุคลิกวิปลาสจากโรควิตกกังวล ดึงสติกลับมาอยู่กับความจริง เข้ารับการรักษา
พอคุณเครียดจัดหรือวิตกจริตขึ้นมาเมื่อไหร่ ร่างกายมักปรับตัวเข้าสู่โหมด "ไม่สู้ก็เผ่น" ทันที ถ้าลองหายใจลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม (diaphragmatic breathing) ก็ช่วยตัดไฟแต่ต้นลมและทำให้คุณผ่อนคลายลงได้ เวลาจะฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม ให้นอนหงายบนเตียง เอาหมอนหนุนใต้เข่าให้งอขึ้น วางมือข้างหนึ่งแนบอก ส่วนข้อศอกอีกข้างแนบใต้ชายโครง ไว้คอยสังเกตว่ากระบังลมขยับหรือเปล่า จากนั้นให้เริ่มหายใจลึกๆ ช้าๆ ทางจมูก สังเกตด้วยว่าหน้าท้องคุณพองตัวดันมือข้างที่อยู่ต่ำกว่าหรือเปล่า (แต่มือข้างบนต้องอยู่นิ่งๆ) จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วห่อปากหายใจออก อย่าให้หน้าอกขยับ หลังจากนี้ก็ทำซ้ำตามต้องการ   ถ้าตอนเกิดอาการอยู่กันหลายคน ให้คุณขอตัวไปห้องน้ำหรือที่อื่นที่เป็นส่วนตัวหน่อย แล้วค่อยฝึกการหายใจ ให้คุณหายใจตามจังหวะที่เราบอก ติดต่อกันครั้งละ 5 - 10 นาที วันละ 3 - 4 ครั้ง ทุกครั้งที่จับได้ว่าตัวเองเกิดวิตกจริตหรือจิตใจไม่อยู่กับเนื้อกับตัวขึ้นมา อาการบุคลิกวิปลาสกำเริบทีไรอาจทำคุณกลัวว่าตัวเองใกล้บ้า ควบคุมตัวเองและสถานการณ์ไม่ได้ หรือกระทั่งรู้สึกคล้ายจะเป็นลมหรือหยุดหายใจ  รู้ไหมว่าคุณเลิกคิดลบ แล้วเปลี่ยนมาคิดบวกได้ เช่น   ไม่เป็นไรหรอก ใจเย็นไว้ เดี๋ยวก็ดีขึ้นเอง ไอ้ความรู้สึกมึนๆ ลอยๆ แบบนี้น่ากลัวแต่ไม่อันตราย เดี๋ยวก็หายไป เกลียดจังเวลารู้สึกแบบนี้ แต่รอหน่อย เดี๋ยวมันก็หายไป เราอยู่ตรงนี้ ยังรู้สึกยังมีชีวิตอยู่ ไม่ได้ไปหายไหน เช่นทำงานอดิเรกอย่างเล่นกีตาร์ ประดิษฐ์ scrapbook หรือสะสมของเก่าของวินเทจ สรุปคืออะไรก็ได้ที่ทำแล้วคลายเครียด หาให้เจอแล้วทำบ่อยๆ โดยเฉพาะตอนที่รู้สึกว่าอาการวิตกจริตหรือบุคลิกวิปลาสกำเริบ จะได้ช่วยผ่อนคลาย ป้องกันไม่ให้อาการทั้ง 2 แบบรุนแรงไปกว่าเดิม  ฝึกวิธีรับมือกับความเครียดเป็นประจำทุกวัน ถึงต้องเจียดเวลาส่วนตัว ก็ต้องทำอะไรที่คุณชอบให้ได้สัก 2 - 3 นาทีต่อวัน เพราะโรคบุคลิกวิปลาสมักเกี่ยวข้องกับอาการวิตกกังวลหรือซึมเศร้า การออกกำลังกายนี่แหละคือวิธีลดความรู้สึก “ไม่อยู่กับเนื้อกับตัว” ได้ดีที่สุด ทั้งยังช่วยเสริมสร้างความมั่นใจ ลดความตึงเครียด และทำให้คุณผ่อนคลายขึ้นได้มาก  จะเดินออกกำลังกายทุกวัน จัดตารางจ็อกกิ้ง หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้คุณได้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวเพื่อคลายเครียด  นักวิทยาศาสตร์พบว่าสารสื่อประสาท neuropeptide ที่ชื่อ galanin ที่หลั่งออกมาระหว่างและหลังออกกำลังกาย ช่วยดูแลและป้องกันจุดประสานประสาท (synapses) ในคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า (prefrontal cortex) ทำให้สมองควบคุมอารมณ์และรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น สำคัญมากว่าคุณต้องหาเวลานอนหลับพักผ่อนให้ได้ 8 - 9 ชั่วโมงต่อวัน ถึงจะคลายกังวลและเอาชนะอาการบุคลิกวิปลาสได้ การนอนหลับกับความวิตกกังวลและความเครียดนั้นพูดไปก็เหมือนสองด้านของเหรียญเดียว ถ้าคุณละเลยไม่จัดการอย่างใดอย่างหนึ่ง ก็จะเกิดปัญหาลามไปถึงอีกอย่างได้ คุณต้องพยายามนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นประจำ นอกจากสุขภาพจะดีแล้วยังห่างไกลจากอาการบุคลิกวิปลาสด้วย   หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ เพราะสองอย่างนี้กระตุ้นให้เกิดอาการวิตกจริตได้ แถมตาสว่างข้ามคืน หากิจกรรมทำคลายเครียดก่อนนอน เช่น อะไรที่ทำให้คุณผ่อนคลายสบายใจ อย่างการอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ สบายๆ หรือนั่งสมาธิ เก็บห้องนอนไว้ใช้นอนหรือพักผ่อนเท่านั้น ที่สำคัญต้องปิดอุปกรณ์สื่อสารและอิเล็กทรอนิกส์ทั้งหลายให้หมดอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน อาการของโรคบุคลิกวิปลาสปกติไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ และสักพักก็จะหายไปเอง คุณต้องย้ำกับตัวเองว่า ใช่ มันทำให้คุณรู้สึกไม่ดี แต่เดี๋ยวมันก็จะผ่านไป แบบนี้คุณจะได้ไม่ปล่อยให้ตัวเองอาการหนักจนเป็นปัญหาต่อการใช้ชีวิต   บอกตัวเองว่า “ใจเย็นๆ เดี๋ยวก็หาย” หรือ “ตอนนี้รู้สึกไม่ดีเลย แต่จริงๆ แล้วเราคิดไปเอง ไม่มีอะไรน่ากลัว” ลองนึกย้อนไปถึงตอนที่เราเคยอาการกำเริบมาก่อน และปลอบตัวเองว่าตอนนั้นสุดท้ายมันก็ดีขึ้นเอง เราก็ไม่เห็นเป็นไรเลยนี่นา สังเกตดินฟ้าอากาศ สิ่งของผู้คนรอบตัว และเสียงต่างๆ ที่ได้ยิน พยายามเอาตัวคุณกลับเข้าไปมีส่วนร่วมกับสภาพแวดล้อมตรงหน้า เช่น กดสวิทช์เปิดพัดลม หรือหยิบปากกาขึ้นมาเขียน ซึ่งเป็นวิธีบังคับจิตใจและความคิดของคุณให้กลับมามีสติรู้ตัวกับปัจจุบัน และบรรเทาอาการบุคลิกวิปลาสให้เบาบางลง   หรือจะพกพาอะไรที่จับต้องเรียกสติได้ทันทีอย่างกระดาษทรายหรืออะไรนิ่มๆ ขนๆ เอาไว้ลูบสัมผัสตอนอาการกำเริบรุนแรง   ไล่สิ่งรอบตัวที่คุณเห็น ได้ยิน และสัมผัสออกมาทีละอย่างในหัว ถ้าสะดวกให้รีบฟังเพลง. เลือกเพลงโปรดที่ช่วยกระตุ้นความรู้สึกดีๆ แบบทันควัน อย่าเลือกเพลงที่ฟังแล้วยิ่งเครียดหรือเศร้า เขาวิจัยกันมาแล้ว ว่าดนตรีบำบัดนี่แหละได้ผลสุดๆ สำหรับการบรรเทาอาการทางจิตทั้งหลาย และช่วยลดความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า หรือหงุดหงิดงุ่นง่านได้มาก ซึ่งพวกนี้ล้วนแต่เป็นอาการที่พบได้ในคนที่เป็นโรคบุคลิกวิปลาสแบบเรื้อรัง พูดคุยกับเขาหน่อย หรือตั้งสติแล้วพยายามกลับเข้าสู่บทสนทนาเดิมก่อนเกิดอาการ จิตใจคุณจะได้กลับสู่ปัจจุบันขณะ แต่ถ้าตอนนั้นคุณอยู่คนเดียว ให้ลองโทรหรือส่งข้อความหาเพื่อนหรือครอบครัว ให้เขาชวนคุณคุยสักพัก   คุยกันเรื่องทั่วๆ ไปก็ได้ คุณไม่จำเป็นต้องเปิดเผยเรื่องอาการของคุณ แต่บอกเลยว่าเดี๋ยวนี้หลายคนเขาก็รู้จักและเคยมีอาการบุคลิกวิปลาสกันมาบ้าง เพราะงั้นถ้าคุณพร้อมเปิดใจ ก็ลองเล่าเรื่องหรือความรู้สึกของคุณให้เพื่อนหรือคนที่ไว้ใจดูตอนเกิดอาการ ถ้าอาการบุคลิกวิปลาสของคุณถึงขั้นขัดขวางการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน คงถึงเวลาต้องปรึกษาขอความช่วยเหลือจากคุณหมอหรือนักบำบัดผู้เชี่ยวชาญแล้ว การบำบัดโรคบุคลิกวิปลาสมีหลายแบบด้วยกัน ถ้าจะหานักบำบัดให้สอบถามก่อนว่ารับบำบัดเคสของคุณหรือเปล่า และเคสแบบคุณควรเข้ารับการบำบัดแบบไหน แต่ส่วนใหญ่แล้วโรคบุคลิกวิปลาสมักนิยมบำบัดโดยวิธีต่อไปนี้   ความคิดบำบัด (Cognitive therapy) - บำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดที่ทำให้คุณไม่อยู่กับเนื้อกับตัว พฤติกรรมบำบัด (Behavioral therapy) - บำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากอาการบุคลิกวิปลาส การบำบัดแบบจิตพลวัต (Psychodynamic therapy) - มุ่งเน้นขจัดความรู้สึกและประสบการณ์อันเจ็บปวดที่คอยกระตุ้นให้คุณหลีกหนีความจริงรวมถึงตัวเอง เทคนิคดึงสติกลับมาอยู่กับปัจจุบัน (Grounding techniques) - คล้ายๆ กันกับวิธีการที่ว่ามา เป็นเทคนิคที่ใช้สัมผัสทั้ง 5 ช่วยดึงสติคุณกลับมาที่ร่างกายของตัวเองและโลกรอบตัว ถ้าเวลาผ่านไปแล้วคุณรู้สึกว่านักบำบัดคนดังกล่าวไม่ค่อยเหมาะกับเคสของคุณ ก็ไม่เป็นไร ลองหาวิธีและนักบำบัดใหม่กันต่อไป อันนี้ก็ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการของคุณ บางคนอาจไปบำบัดทุกเดือน บางคนก็ทุกอาทิตย์ แต่ถ้าอาการรุนแรงหน่อยก็อาจต้องบำบัดทุกวัน คุณหมอหรือนักบำบัดจะบอกคุณเองนั่นแหละ ว่าเคสของคุณต้องบำบัดบ่อยแค่ไหน   ถ้าอยู่ๆ คุณก็หยุดบำบัด ระวังจะไม่ได้ผลเท่าที่ควร (หรือเท่าที่คาด) เพราะงั้นไปให้ครบตามนัดจะดีที่สุด ถ้าวันไหนคุณไม่มีนัดบำบัด แต่รู้สึกเลวร้ายหรืออาการกำเริบรุนแรง ให้รีบขอความช่วยเหลือจากหน่วยฉุกเฉินหรือเรียกรถพยาบาลจะดีกว่า ยิ่งถ้ามีแนวโน้มจะคิดสั้น ให้รีบโทรรับคำปรึกษาที่สายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตาย 02-713-6793 หรือสายด่วนสุขภาพจิต 1323 เพราะช่วยให้เห็นภาพอาการของคุณโดยละเอียด จดไว้เลยว่าอาการกำเริบเมื่อไหร่และที่ไหน เอาให้ครบถ้วนทุกรายละเอียดเท่าที่จะทำได้ รวมถึงความคิดของคุณในชั่วขณะนั้นด้วย ถ้าคุณไม่ว่าอะไรก็เอาให้นักบำบัดอ่านเลย หรือจะพกติดตัวไปเข้ารับการบำบัดในฐานะข้อมูลอ้างอิงด้วยก็ได้  จดไว้ด้วยถ้าคุณมีอาการบุคลิกวิปลาสควบคู่กันไปกับอาการหรือโรคอื่นๆ เพราะโรคบุคลิกวิปลาสมักเกิดร่วมกับอาการทางจิตอื่นๆ ที่อันตรายพอกัน อย่างโรคจิตเภท (schizophrenia) โรคซึมเศร้า (depression) และความผิดปกติที่เกิดหลังความเครียดที่สะเทือนใจ (post-traumatic stress disorder หรือ PTSD) บอกคุณหมอด้วยถ้าอาการของคุณทำให้ต้องปลีกตัวจากเพื่อนๆ ครอบครัว หน้าที่การงาน และกิจกรรมต่างๆ ที่รัก เพราะนี่อาจบ่งชี้ว่าคุณมีปัญหาใหญ่กว่าซ่อนอยู่ หรือมีโรควินิจฉัยร่วม (co-morbid disorder) ถึงปกติจะยังไม่มียาที่รักษาโรคบุคลิกภาพแตกแยกโดยเฉพาะ แต่คุณหมอก็มักจ่ายยาระงับภาวะวิตกกังวลหรือยาต้านเศร้าให้ ซึ่งก็รักษาได้มากน้อยต่างกันไปตามเคส ตัวยาที่นิยมก็เช่น fluoxetine, clomipramine หรือ clonazepam  ท่องไว้ว่าถ้าเริ่มกินยาเมื่อไหร่ ห้ามหยุดยาเองโดยไม่ปรึกษาคุณหมอก่อนเด็ดขาด ห้ามใช้สารเสพติดและดื่มแอลกอฮอล์ตอนอยู่ในช่วงกินยาระงับภาวะวิตกกังวลหรือยาต้านเศร้า ห้ามกินยาในปริมาณเกินกว่าที่คุณหมอแนะนำ
ฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม. ต้านลบคบบวก. หาเวลาทำเรื่องดีๆ สนุกๆ. หมั่นออกกำลังกาย. นอนหลับให้เพียงพอ. รู้ตัวและยอมรับว่าตัวเองกำลังมีอาการบุคลิกวิปลาส. จดจ่ออยู่กับสิ่งรอบตัว. มีปฏิสัมพันธ์กับคนรอบตัว. หานักบำบัด. เข้ารับการบำบัดตามความจำเป็น. จดบันทึกอาการ. ถ้าจำเป็นก็ต้องกินยา.
https://www.wikihow.com/Overcome-Depersonalization https://www.wikihow.com/Overcome-Depersonalization https://www.wikihow.com/Overcome-Depersonalization
Relieving Depersonalization Due to Anxiety Grounding Yourself in Reality Getting Professional Help