เสริมสร้างพฤติกรรมที่ดี คิดให้ต่างออกไป
ถ้าเรามีเส้นทางเดินไปสู่สิ่งที่ต้องการในชีวิตอย่างชัดเจน เราก็อาจไขว้เขวตามสิ่งล่อตาล่อใจที่จะสร้างความเดือนร้อนในระยะยาวได้ยาก เขียนสิ่งสำคัญที่เราต้องการจากชีวิตของตนเองลงไป การมีอาชีพการงานที่ดีใช่ไหม การมีครอบครัวเป็นของตนเองสักวันหนึ่งใช่ไหม การมีทรัพย์สินเงินทองมากมายใช่ไหม  ไม่ต้องวางขั้นตอนเพื่อบรรลุเป้าหมายละเอียดมากเหมือนการทำแบบฝึกหัด คอยจดจำเป้าหมายที่สำคัญไว้ในใจแทน เราจะได้เดินตามทางชีวิตที่เราวางแผนไว้ ในการตั้งเป้าหมายส่วนตัว การไม่ตั้งเป้าหมายไว้สูงเกินไปเป็นเรื่องสำคัญ ไม่อย่างนั้นเราจะพลาด และความผิดพลาดจะทำลายแรงบันดาลใจ แทนที่จะตั้งเป้าหมายใหญ่ (เช่น เรียนวิธีเขียนรหัสซอฟต์แวร์) ให้แตกเป้าหมายใหญ่ที่ทำได้ยากให้เป็นเป้าหมายเล็กที่สามารถทำสำเร็จได้ (เช่น อ่านหนังสือการเขียนรหัสซอฟต์แวร์อาทิตย์ละบท) วิธีนี้ทำให้เราเห็นความก้าวหน้าเป็นรูปธรรมขณะที่กำลังทำตามเป้าหมายที่ทำได้ยากนั้นอยู่ ความรู้สึกด้านลบลดความสามารถในการควบคุมตนเอง และทำให้ควบคุมจิตใจตนเองยากขึ้น วิธีหนึ่งที่จะลบล้างความรู้สึกด้านลบคือยิ้มเข้าไว้ ถึงแม้ความคิดที่ว่าการรู้สึกมีความสุขทำให้เรายิ้มนั้นเป็นเรื่องสัญชาตญาณมากกว่า แต่การศึกษาผลตอบรับทางสีหน้าชี้ให้เห็นว่าการยิ้มสามารถทำให้เรามีความสุขได้เช่นกัน ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้เวลาร่วมกับคนอื่นเพิ่มความสุขและความผาสุก ความสุขและความผาสุกเพิ่มอัตลักษณ์ตนเอง และลดความรู้สึกด้านลบซึ่งทำให้เราควบคุมตนเองได้ยากขึ้น ความจริงแล้วการใช้เวลาหรือเงินกับผู้อื่นอย่างไรไม่สำคัญหรอก สำคัญที่เราและคนที่เรากำลังช่วยเหลือพบว่ามันมีค่า วิธีการควบคุมจิตใจตนเองวิธีการหนึ่งคือทำให้ได้สิ่งที่ต้องการยากลำบากขึ้น การต้องใช้ความพยายามมากขึ้นทำให้จิตใจส่วนนั้นของเราอยากเอาชนะน้อยลง และมีผลต่อพฤติกรรมของเราน้อยลง ตัวอย่างเช่น ถ้าต้องการควบคุมจิตใจส่วนที่อยากดูทีวี แต่จิตใจส่วนหนึ่งต้องการลดเวลาดูทีวี เราสามารถวางรีโมทในจุดที่หยิบยากได้  อีกตัวอย่างหนึ่งคือถ้าเราเอาแต่ขอต่อเวลานอนอยู่เรื่อยในตอนเช้า เราอาจวางนาฬิกาปลุกให้ไกลจากเตียง เราจะได้บังคับตนเองให้ลุกขึ้นไปปิดนาฬิกาปลุกได้ ตัวอย่างเพิ่มเติมอีกตัวอย่างหนึ่งคือ ถ้ากำลังมีปัญหาไม่สามารถหยุดการอยากมีเพศสัมพันธ์ได้ แต่อยากเลิกพฤติกรรมนี้ ให้หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่นำไปสู่การมีเพศสัมพันธ์ เช่น อยู่ให้ห่างจากบาร์ ไนต์คลับ และลบหมายเลขโทรศัพท์คนที่เราอยากมีเพศสัมพันธ์ด้วย เมื่อควบคุมจิตใจตนเองสำเร็จ ให้รางวัลตนเองเพื่อจะได้มีกำลังใจจะทำต่อไป  ตัวอย่างเช่น เรารู้สึกไม่อยากออกกำลังกายเลย แต่เราก็บังคับตนเองให้ออกกกำลังกายได้สำเร็จ ให้รางวัลตนเองด้วยการกินช็อกโกแลตสักชิ้น หรือดูรายการทีวีที่ชอบสักตอน  ระวังอย่าให้รางวัลตนเองเยอะเกินไป ไม่อย่างนั้นเราจะควบคุมตนเองไม่ได้ และกลับไปเป็นเหมือนเดิมอีก ตัวอย่างเช่น ถ้าเป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนัก เราก็ต้องควบคุมจิตใจตนเอง และออกกำลังกายถึงแม้จะไม่อยาก อย่ากินช็อกโกแลตมาก ไม่อยากนั้นน้ำหนักจะกลับไปเท่าเดิม การลงโทษตนเองเมื่อควบคุมตนเองล้มเหลวสามารถช่วยเราได้ในอนาคตเช่นเดียวกับการให้รางวัลตนเองเมื่อควบคุมตนเองสำเร็จ ที่จริงแล้วผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าความกลัวการถูกลงโทษช่วยทำให้ผู้คนควบคุมตนเองได้มากขึ้น ให้สมาชิกในครอบครัว เพื่อน หรือคู่ชีวิตช่วยทำให้การลงโทษมีประสิทธิภาพมากขึ้น บอกพวกเขาให้ลงโทษ ถ้าเราควบคุมตนเองไม่สำเร็จ ตัวอย่างเช่น พวกเขาซ่อนของหวานไม่ให้เราเห็น พอหมดวันแล้ว เราไม่สามารถควบคุมตนเองได้ตามเป้าหมาย ให้พวกเขายึดของหวานเราไปได้เลย จิตใจและร่างกายเชื่อมโยงกันอยู่ลึกๆ คือจิตใจทำให้ร่างกายตึงเครียด และความตึงเครียดทางกายทำให้จิตใจเครียดได้  เมื่อผู้คนเครียด ก็จะใช้การควบคุมตนเองเพื่อรับมือกับความเครียด และบ่อยครั้งก็ลดการควบคุมตนเองลงภายหลัง ฉะนั้นการลดความเครียดเพื่อรักษาพลังควบคุมตนเองจึงสำคัญ มีวิธีการลดความเครียดซึ่งมีหลักฐานแสดงว่าได้ผลอยู่บ้าง:  ลองเทคนิคการผ่อนคลายอย่างการหายใจเข้าช่องท้องลึกๆ ซึ่งเป็นการหายใจเข้าลึกๆ และกลั้นลมหายใจสักสองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆ ปล่อยออกหลายวินาที อาจลองให้จิตใจจดจ่อกับคำที่ช่วยปลอบประโลมสักหนึ่งคำ (เช่น สงบ หรือสบาย) ออกกำลังกายที่ช่วยเราหายใจลึกๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งอยู่ คุยกับเพื่อนและครอบครัว เพราะแรงสนับสนุนจากสังคมสามารถเป็นปราการป้องกันความเครียดได้ อาจเห็นตนเองคิดอะไรในแง่ลบ ถึงแม้ไม่อยากจะคิดเลยก็ตาม มีวิธีการที่นำมาใช้เพื่อควบคุมจิตใจและหยุดการคิดมาก  คิดถึงเหตุการณ์ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด ถึงแม้วิธีนี้ดูเหมือนเป็นการตอบโต้สัญชาตญาณ และยิ่งทำให้คิดมากหนักเข้าไปอีก แต่ก็ลองคิดถึงเหตุการณ์ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดดู แล้วจากนั้นจึงคิดว่าเราจะสามารถรับมือกับเหตุการณ์แบบนี้ได้หรือไม่ สุดท้ายเราก็น่าจะนึกภาพว่าตัวเราสามารถรับมือกับสถานการณ์นี้ได้ และการนึกภาพที่ดีนี้ช่วยลดความกังวลได้ ให้เวลาตนเองได้กังวล การให้เวลาตนเองคิดถึงปัญหาจะทำให้เรามั่นใจว่าปัญหาได้รับการเอาใจใส่เท่าที่ (น่าจะ) จำเป็น วิธีนี้ช่วยให้เราหยุดคิดถึงปัญหามากเกินไปในตอนที่เราไม่อยากนึกถึง ไปเดินเล่น ออกไปเดินเล่นข้างนอกช่วยให้จิตใจไม่จดจ่อกับเรื่องที่กังวล เพราะเราได้ออกกำลังกาย และได้สัมผัสอะไรใหม่ๆ (ได้เห็น ได้ยิน ได้กลิ่น) จึงช่วยให้จิตใจเราคิดถึงสิ่งอื่นๆ ที่ไม่ทำให้ทุกข์ใจ ถ้าไม่เชื่อว่าเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เราก็จะไม่พยายามอย่างหนักเท่ากับตอนที่เราเชื่อว่าเราทำได้ ฉะนั้นเราต้องใช้การคิดเชิงบวกเผชิญกับปัญหา ลองคิดในใจว่าเราสามารถเปลี่ยนวิธีคิดและสามารถพัฒนาตนเองได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ใช้กรอบความคิดแบบ “เติบโต”ต้องการพัฒนาตนเองมากกว่าคนที่มองนิสัยและทักษะเป็นสิ่งที่ตายตัวและเปลี่ยนแปลงไม่ได้ เราอาจคิดว่าการควบคุมตนเองได้ดีเป็นกุญแจสำคัญ แต่ผลการศึกษาแสดงว่าการมองความสามารถควบคุมตนเองในแง่ดีช่วยเราควบคุมตนเองได้มากขึ้น  มองโลกในแง่ดีด้วยการบอกตนเองว่าเราจะประสบความสำเร็จและควบคุมจิตใจได้ไม่ว่าจะต้องทำกี่ครั้งก็ตาม แม้แต่ในช่วงเวลาที่เราไม่เชื่อว่าจะทำได้ พยายามนึกถึงตอนที่เราควบคุมจิตใจตนเองสำเร็จตามที่ตั้งใจไว้ คิดแต่ตอนที่ควบคุมจิตใจตนเองสำเร็จเท่านั้น อย่าคิดตอนที่ล้มเหลว ลองเปลี่ยนการมองสิ่งที่เรากำลังพยายามควบคุมอยู่ ตัวอย่างเช่น ถ้าจิตใจของเราต้องการดื่มไวน์มากจริงๆ แต่เรากำลังพยายามเลิกดื่มอยู่ ลองคิดว่าไวน์นั้นเป็นยาพิษ นึกภาพพิษแพร่ไปทั่วร่างกาย ทำลายเซลล์และอวัยวะต่างๆ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนสิ่งที่น่าพึงปรารถนาเป็นสิ่งที่น่าสะพรึงกลัว (มองมุมใหม่) ทำให้เกิดการความพยายามควบคุมตนเองเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่พึงปรารถนา ลองนึกภาพให้สมจริง และเล่นไปตามความคิดว่าสิ่งที่เราอยากหลีกเลี่ยงได้เปลี่ยนคุณสมบัติของมันไป การเหมารวมหมายถึงการเอาเหตุการณ์ซึ่งเป็นประสบการณ์ที่ไม่ดีเหตุการณ์เดียวมาเป็นตัวแทนประสบการณ์อื่นๆ หรือการเดาอนาคตของตนเอง ตัวอย่างเช่น คนที่ชอบเหมารวมอาจพูดว่า “ฉันลำบากในวัยเด็ก ฉะนั้นชีวิตของฉันจะลำบากตลอดไป” เราอาจต้องทำสิ่งต่างๆ ดังต่อไปนี้เพื่อเลิกคิดเหมารวม  ยอมรับตนเองเพื่อเปลี่ยนแปลงอนาคตด้วยความขยันและอุตสาหะ ตัวอย่างเช่น ถ้ามีชีวิตวัยเด็กที่ยากลำบาก และคิดว่าชีวิตตนเองจะเป็นแบบนี้ตลอดไป ให้เราหาวิถีทางที่ทำให้ชีวิตเราดีขึ้น และทำตามวิถีทางนั้น ตัวอย่างต่อมาเช่น เราอาจอยากได้ความสัมพันธ์ที่มีแนบแน่นมากกว่านี้และงานที่ดีกว่านี้ เราอาจค้นหาวิธีการให้ได้สิ่งที่ต้องการเหล่านี้ และตั้งเป้าหมายเพื่อให้เราทำได้สำเร็จ นี้เป็นกับดักความคิดอย่างหนึ่งที่ทำให้เราแสดงความรับผิดชอบเรื่องที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา ตัวอย่างเช่น ถ้าลูกสาวเกิดหกล้มที่โรงเรียน เราอาจกล่าวว่า “เป็นความผิดของฉันที่ลูกหกล้ม” ทั้งที่ในความเป็นจริงสถานการณ์นั้นอยู่นอกเหนือการควบคุมของเราโดยสิ้นเชิง  ลองคิดอย่างถี่ถ้วนและคิดอย่างมีเหตุผลเกี่ยวกับเรื่องราวที่เรากำลังกล่าวโทษตนเองเพื่อป้องกันการโทษตนเอง วิธีนี้ช่วยเราตั้งคำถามกับตนเองได้ ตัวอย่างเช่น อาจถามตนเองว่า “ฉันทำอะไรได้บ้างเพื่อป้องกันไม่ให้ลูกสาวหกล้ม เมื่อฉันไม่ได้อยู่ที่โรงเรียนกับลูก” นี้เป็นกับดักทางความคิดที่เกี่ยวกับการคิดเรื่องต่างๆ โดยไม่มีหลักฐานมาสนับสนุนสิ่งที่คิด ตัวอย่างเช่น บางคนที่ชอบด่วนสรุปอาจคิดว่าคนคนหนึ่งไม่ชอบเขาทั้งที่ไม่มีหลักฐานยืนยันความคิดนั้น  เราสามารถหยุดด่วนสรุปด้วยการคิดมากขึ้นก่อนตัดสิน วิธีนี้ช่วยเราตั้งคำถามตัวเองเรื่องที่คิดอยู่ ตัวอย่างเช่น เราถามตนเองได้ว่ารู้จริงๆ หรือว่าสิ่งที่คิดอยู่เป็นความจริง เราอาจขอให้ตนเองหาหลักฐานที่ยืนยันว่าความคิดนั้นเป็นเรื่องจริง ขอใช้ตัวอย่างก่อนหน้านี้ บางคนที่คิดว่ามีคนคนหนึ่งไม่ชอบเขาอาจขอให้ตนเองหาคำพูดของคนคนนั้นที่เป็นหลักฐานยืนยันคำกล่าวอ้างนั้น นี้เป็นกับดักทางความคิดในแง่ที่บุคคลทำให้เรื่องเล็กกลายเป็นเรื่องใหญ่ ตัวอย่างเช่น คนที่กำลงตีโพยตีพายหลังจากสอบตกอาจพูดว่า “ชีวิตฉันพังพินาศแล้ว ฉันไม่มีทางได้งานดีๆ ทำหรอก” ลองคิดบวกมากขึ้นเพื่อจะได้เลิกตีโพยตีพาย เราสามารถตั้งคำถามที่เป็นเหตุเป็นผลมากขึ้นกับตนเอง ตัวอย่างเช่น ถ้าสอบตกและคิดว่าชีวิตพังพินาศ เพราะจะไม่มีทางได้งานดีๆ ให้ลองถามตนเองว่า “ฉันรู้จักใครที่สอบตก แต่ก็ยังได้งานดีๆ ไหม หรือดูมีความสุขไหม” “ถ้าฉันจะว่าจ้างใครสักคน ฉันจะตัดสินที่เกรดของคนคนนั้นแค่วิชาเดียวหรือ”
วางแผนชีวิต. ยิ้มไว้แม้ไม่อยากยิ้ม. ใช้เวลาหรือเงินกับคนอื่นบ้าง. สร้างอุปสรรคให้ตนเอง. ให้รางวัลเมื่อควบคุมตนเองสำเร็จ. มีบทลงโทษเมื่อควบคุมตนเองไม่สำเร็จ. ลดความเครียด. อย่าคิดมาก. เชื่อมั่นในตนเองและเชื่อว่าเราสามารถเปลี่ยนได้. มองความสามารถตนเองในแง่ดี. มองสิ่งที่เรากำลังพยายามควบคุมในมุมใหม่. เลิกเหมารวม. เลิกโทษตัวเอง. เลิกด่วนสรุป. เลิกตีโพยตีพาย.
https://www.wikihow.com/Control-Your-Mind https://www.wikihow.com/Control-Your-Mind
Forming Good Habits Thinking Differently