ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต บริหารสร้างกล้ามเนื้อ แต่งตัวให้ดูขาใหญ่
ถ้ากำลังไดเอทอยู่ ก็คงสร้างกล้ามเนื้อขาได้ยาก จริงๆ แล้วเรียกสร้างไม่ได้เลยดีกว่า จนกว่าคุณจะกินเพิ่มแคลอรี่ให้กล้ามเนื้อขาได้เติบโต เราไม่ได้แนะนำให้คุณกินแหลกทุกอย่างที่ขวางหน้า แค่กินอาหารที่มีประโยชน์ให้เยอะขึ้น เพื่อให้ได้แคลอรี่ที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา โดยกิน 3 มื้อต่อวัน รวมกับของว่างระหว่างมื้อ ให้เลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะได้ดีต่อสุขภาพ และขาคุณจะใหญ่ สวยเต็มขึ้น อาหารที่แนะนำก็เช่น   โปรตีน อันนี้เน้นเยอะๆ เพราะเป็นกำลังสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทุกมื้อของคุณควรมีโปรตีนรวมอยู่ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ที่ไม่ติดมัน และไข่ ปลา อาหารทะเล ไปจนถึงเนื้อแกะ แต่ถ้าเป็นมังสวิรัติ ให้เน้นเต้าหู้ ถั่วต่างๆ และไข่แทน ธัญพืขโฮลเกรน ผักผลไม้ และถั่วต่างๆ ก็จำเป็น ห้ามขาดในแต่ละมื้อของคุณ อย่ากินอาหารที่เป็นแคลอรี่ว่าง (empty calories) อย่างน้ำตาลและแป้งขัดสี อาหารจานด่วน เค้ก คุกกี้ มันฝรั่งทอด และขนมคบเคี้ยวกรุบกรอบต่างๆ เพราะอิ่มแป๊บเดียว ไม่มีประโยชน์ ไม่นานก็หิวอีก ลองกินอาหารเสริม บางคนเขาก็ว่าสร้างกล้ามเนื้อได้ไวขึ้นเพราะกินอาหารเสริมอย่างครีเอทีน (creatine) เป็นอาหารเสริมแบบผงที่ช่วยเสริมกรดตามธรรมชาติที่จำเป็นต่อการสร้างเสริมกล้ามเนื้อให้ร่างกาย ครีเอทีนนั้นปลอดภัย ถ้ากินไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน ถ้าอยากให้ขาใหญ่ อย่าไปวิ่ง เดินเร็ว และว่ายน้ำ เพราะจะไปดึงพลังงานที่ร่างกายสะสมไว้ใช้เวลาที่จำเป็น เลยทำให้ไม่ค่อยเหลือแรงไปออกกำลังกายหนักๆ สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ลองเปลี่ยนไปทำกิจกรรมคาร์ดิโอที่ช่วยสร้างเสริมกล้ามเนื้อได้ เช่น ปั่นจักรยานหรือเดินขึ้นเนินขึ้นเขาแทน เพราะเน้นดึงพลังงานไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่คุณบริหาร ย่อยไฟเบอร์ให้สร้างกลับมาใหญ่และแข็งแรงกว่าเดิม ถ้าเน้นเล่นเวทช่วงขา จะทำให้มีกล้ามเนื้อ ขาใหญ่ขึ้นสมใจ กล้ามเนื้อขานั้นมีไว้รับน้ำหนักของทั้งร่างกาย (และของอื่นๆ ที่คุณถือไว้) เวลาขึ้นลงบันได และเดินไปไหนมาไหนตลอดวัน ถ้าอยากบริหารเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ก็ต้องเน้นออกกำลังกายหนักๆ กว่าที่เคยบริหารส่วนต่างๆ ที่ไม่ค่อยได้ใช้ หรือก็คือไม่ว่าจะบริหารท่าไหน ขอให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) จนกล้ามเนื้อขาได้ “เบิร์น” นั่นเอง ไฟเบอร์ที่เสียไปจะกลับมาใหม่แบบใหญ่และแข็งแรงกว่าเดิม   แต่ละท่าบริหาร ให้พยายามยกน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วทำซ้ำในท่าที่ถูกต้องปลอดภัย ทั้งหมด 10 ครั้งด้วยกัน ถ้าคุณยกได้ง่ายๆ สบายๆ 15 ครั้ง แสดงว่าใช้เวทเบาไป แต่ถ้ายกต่อเนื่องได้ไม่เกิน 2 - 3 ครั้ง แสดงว่าเวทหนักไป เพิ่มน้ำหนักเวทหลังบริหารไปได้ 2 - 3 อาทิตย์ ให้ร่างกายไม่เคยชินจนหายเหนื่อย ออกให้หนักๆ เร็วๆ อย่าออกช้าๆ ค่อยๆ ออก เพราะช่วยสร้างเสรมเส้นใยกล้ามเนื้อ (ไฟเบอร์) ของขาได้ดีกว่า เวลาบริหารให้คลายออกช้าๆ แต่หดรัดเข้ามาเร็วๆ อย่าเจาะออกแต่กลุ่มกล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆ ทุกวัน อย่างถ้าวันนี้บริหารกล้ามเนื้อน่อง พรุ่งนี้ก็เปลี่ยนไปบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแบบหนักๆ เลย แบบนี้กลุ่มหนึ่งจะได้พัก โดยที่ยังคงบริหารกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นต่อไป แข็งแรงสมบูรณ์กันทุกกลุ่ม การบริหารแบบนี้จะไม่ "ตัน" เพราะกล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะ "ช็อค” คือสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อไปแล้วเสริมสร้างกลับมาใหม่แบบแข็งแรงกว่าเดิม   ถ้าออกกำลังกายหนักๆ ด้วยท่าสควอท (squat), กระโดดขึ้นลงกล่อง (box jump) และท่า leg curl บริหารกล้ามขา เป็นเวลา 1 อาทิตย์ ให้เปลี่ยนไปยกบาร์เบลท่า stiff-legged deadlift บริหารท่า lying leg curl และก้าวขาท่า lunge แทนในอาทิตย์ถัดไป เพิ่มน้ำหนักที่ยกก็เป็นอีกวิธีป้องกันไม่ให้เกิด plateau หรือสภาวะที่ร่างกายเกิดความเคยชินจนไม่พัฒนาต่อ โดยเพิ่มน้ำหนักทุก 2 อาทิตย์ขึ้นไป เป็นท่าที่ทำเดี่ยวก็ยังช่วยสร้างเสริมกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างดี เพราะบริหารเส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้เต็มที่ ถ้าเป็นมือใหม่หัดสควอท ทำท่าอย่างเดียวไม่ใช้เวทก็ได้ แต่ถ้าเป็นนักกีฬาอาชีพ ให้ยกบาร์เบลไปด้วย เลือกน้ำหนักที่คุณยกได้ 10 - 12 ครั้งกำลังดี แต่ถ้าไม่อยากใช้บาร์เบล ให้เปลี่ยนเป็นดัมเบล 2 อันแทน วิธีสควอทอย่างถูกวิธีก็คือ   ยืนแยกขาเท่าไหล่ ย่อเข่าแล้วทำท่าสควอท ให้ก้นย่อลงไปจนต้นขาขนานกับพื้น แต่เข่าอย่าให้เกินปลายเท้า ค้างไว้ 10 วินาที ดันตัวกลับไปยืนท่าเดิม ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง . ให้บริหารขาเซ็ตละ 10 - 15 ครั้ง โดยเริ่มจากเซ็ตเดียวก่อน แล้วค่อยขยับขยายไปเป็น 3 - 4 เซ็ต ถ้าอยากออกแบบหนักขึ้น ให้ถือดัมเบลข้างตัวทั้ง 2 ข้าง จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น เป็นท่าเน้นบริหารบั้นท้าย หน้าขา และขาด้านหลัง (hamstrings) ถ้าทำต่อเนื่องนานๆ จะทำให้ขาคุณใหญ่เต็มขึ้นได้แน่นอน   ก้าวขาหนึ่งไปข้างหน้ายาวๆ ระหว่างนั้นย่อเข่าหลังเกือบถึงพื้น ยืดหลังตัวตรง กลับมายืนท่าเดิม แล้วเปลี่ยนไปก้าวด้วยขาอีกข้าง เป็นอีกท่าช่วยสร้างเสริมกล้ามเนื้อน่องได้ดีโดยใช้อุปกรณ์แค่อย่างเดียว ให้ยืนหน้ากล่องหรือพื้นต่างระดับที่คุณกระโดดขึ้นไปยืนง่ายๆ (และมั่นคง) แต่ยิ่งกล่องใหญ่/สูง ก็ยิ่งเพิ่มความยาก ให้เริ่มจากยืนหันปลายเท้าไปทางกล่อง จากนั้นกระโดดขึ้นไปยืนบนกล่องแบบแรงเร็ว โดยเอาเนินปลายเท้า (balls of feet) ลง แล้วกระโดดกลับลงมายืนที่พื้น จากนั้นทำซ้ำ   กล่องที่ใช้ต้องหนักพอจะไม่เลื่อนหรือขยับตอนคุณกระโดดขึ้นไปยืน ไม่ควรถือดัมเบลตอนบริหารท่า box jump เพราะเผื่อลื่นจะได้ใช้มือช่วยทรงตัวได้ เป็นท่าสำหรับบริหารหน้าขา ต้องใช้เครื่อง leg extension ซึ่งก็หาง่ายเพราะถือเป็นเครื่องมาตรฐานของฟิตเนสทั่วไป ให้เริ่มจากน้ำหนักน้อยๆ พอมีแรงต้าน แล้วค่อยขยับขยายเพิ่มน้ำหนักให้ได้เบิร์น   นั่งประจำเครื่อง leg extension งอเข่าวางขาใต้บาร์ล่าง ออกแรงยกเพื่อยืดขา แต่ถึงจะยืดสุดก็พยายามงอเข่าไว้บ้าง จากนั้นปล่อยขาลง ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง เพื่อสร้างเสริมกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เป็นอีกท่าที่ต้องใช้เครื่อง โดยดึงต้านน้ำหนักที่ผูกสายไว้กับข้อเท้าของคุณ ให้เพิ่มน้ำหนักมากที่สุดที่คุณจะดึงได้ 10 ครั้ง หรือก็คือประมาณ 20 - 50 ปอนด์ (9 - 23 กก.) หรือมากกว่า   ผูกสายเคเบิลกับข้อเท้า แล้วจับ support bar ด้านบนไว้ให้แน่น งอเข่ายกขาไปด้านหลัง จากนั้นกลับมายืนตรงเหมือนเดิม ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง จากนั้นสลับขา เป็นท่าเน้นบริหารกล้ามเนื้อ hamstrings (ต้นขาด้านหลัง) ซึ่งสำคัญมากถ้าอยากให้ขาเต็มสวยขึ้น ท่านี้ต้องใช้บาร์เบล โดยเพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้คุณยกได้ 10 ครั้งโดยไม่ต้องหยุดพัก   ยืนแยกเท้าเท่าไหล่ จากนั้นแอ่นสะโพกไปด้านหลัง ย่อเข่าให้มากที่สุดเพื่อยกบาร์เบล แล้วยืดขาตรงจนเข่างอแค่นิดเดียว จากนั้นให้เกร็งหน้าท้อง หลังยืดตรง ยืดตัวท่อนบนกลับมาตั้งตรงโดยเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและต้นขาด้านหลัง จับบาร์เบลให้มั่นด้วยสองมือ ขาตรงไว้ ยกบาร์เบลขึ้นมาที่ระดับหน้าขา จากนั้นวางคืนที่พื้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง เพราะกระชับต้นขาแล้วบานออกแถวช่วงเขา ทำให้ขาช่วงล่างดูใหญ่ เต็มขึ้น ไม่ต้องถึงขั้นใส่ขากระดิ่งหรือขาบานแบบเว่อร์วังอลังการ แต่ถ้าชอบก็ไม่ว่ากัน แค่กางเกงหลวมหน่อยที่ขาท่อนล่าง ก็ช่วยให้ขาดูเต็มสวยขึ้นแล้ว เพราะจะขาตะเกียบกว่าเดิม แต่ถ้าจำเป็นต้องใส่กางเกงสกินนี่หรือยีนส์ฟิตๆ จริงๆ ให้เลือกที่มีรอยยับแถวต้นขากับเข่าเยอะๆ เพราะเส้นแนวนอนช่วยให้ดูขาใหญ่ขึ้นเหมือนเวลาคนผอมใส่เสื้อลายขวางนั่นเอง พวกลายดอก ลายทาง ลายจุด หรือมัดย้อมนี่ใส่ไปเลย ยิ่งสีสันสดใสยิ่งดี เพราะช่วยดึงดูดความสนใจให้ขาเด่น ถ้าใส่กางเกงสีดำๆ เข้มๆ หรือสีพื้น จะกลายเป็นพรางตาให้ขาดูเล็กผอมกว่าเดิม อันนี้อาจจะใช้ประจำวันไม่ได้ แต่ถ้าไปเที่ยวต่างประเทศนี่แนะนำเลย เพราะบูทสูงจะเปลี่ยนขาตะเกียบของคุณไปเลย ให้เลือกบูทหนาๆ โคร่งๆ หน่อย อย่าเลือกบูทแนบเนื้อ ให้คุณใส่รองเท้าบูททับกางเกงยีนส์หรือเลกกิ้ง ขาจะได้ยิ่งสวยเต็ม  ใส่รองเท้าบูททับกางเกงอีกชั้นยิ่งเพิ่มความหนาให้ขา ที่สำคัญคือบูทสูงใส่กับยีนส์แล้วเข้ากันมากๆ ถ้าไปใส่แบบหลวมโคร่ง จะทำให้เกิดการเปรียบเทียบ กลายเป็นขาเล็กเรียวหนักกว่าเดิม ถ้าเลือกที่รัดรูปหน่อย ขาจะเด่นออกมา ไม่กลืนไปกับชุด ประมาณ 1 - 2 นิ้ว จะทำให้ขาดูเต็มขึ้น อีกเหตุผลคือพอกระโปรงหรือเดรสสั้นขึ้น ก็ยิ่งโชว์ขาให้เด่น ในขณะที่ชายกระโปรงคลุมเข่าลงไปจะตัดกับขาผอมๆ ของคุณ
กินอาหารเยอะขึ้น. อย่าเน้นคาร์ดิโอ. เล่นเวท. ออกกำลังกายหนักๆ. บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หมุนเวียนกันไป. บริหารท่าสควอท. เดินแบบ lunge กระโดดขึ้นลงกล่อง (box jump). บริหารท่า leg extension. บริหารท่า standing leg curl. บริหารท่า stiff-legged deadlift. ใส่กางเกงขาบาน. อย่าใส่กางเกงสกินนี่. ใส่เลกกิ้งหรือกางเกงลายพร้อย. ใส่รองเท้าบูทสูงเท่าเข่า. ใส่กระโปรงหรือเดรสรัดรูป. ใส่กระโปรงหรือเดรสสั้นเหนือเข่า.
https://www.wikihow.com/Make-Legs-Bigger-(for-Women) https://www.wikihow.com/Make-Legs-Bigger-(for-Women) https://www.wikihow.com/Make-Legs-Bigger-(for-Women)
Rethinking Your Routine Doing Exercises for Shapely Legs Making Your Legs Appear Bigger