ออกกำลังให้พุงยุบ ทานให้พุงยุบ ดื่มให้พุงยุบ สร้างภาพลวงตาให้กับหน้าท้อง
ไม่มีการออกกำลังกายแบบไหนที่จะทำให้พุงยุบได้ดีไปกว่าการออกกำลังแบบแอโรบิค การวิจัยจากมหาวิทยาลัยดยุคพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นมีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องที่เกาะอยู่ลึกบริเวณอวัยวะภายในช่องท้อง และพบว่าการออกกำลังแบบแอโรบิคสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังแบบอื่นถึง 67% ได้แก่การยกน้ำหนัก และการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการยกน้ำหนัก กระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลาง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที (การเดินเร็ว หรือว่ายน้ำ) หรือในระดับหนักสัปดาห์ละ 75 นาที (การวิ่ง) กิจกรรมออกกำลังกายอาจจะแบ่งออกมากน้อยในแต่ละวัน แต่ควรออกกำลัง 10 นาทีขึ้นไป หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังกายหรือระยะเวลาในการออกกำลัง หรือทั้งสองอย่าง ถึงแม้ว่าบรรดาเทรนเนอร์ออกกำลังกายจะยังหาข้อสรุปไม่ได้ว่าท่าครันช์นี้เป็นวิธีการทำให้หน้าท้องแบนเรียบที่ดีที่สุดหรือไม่ แต่คงไม่อาจเถียงได้ว่าท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้องบริเวณด้านหน้าและด้านข้าง   ครันช์แบบยกกระดูกเชิงกราน  นอนหงายบนลูกบอลอย่างมั่นคง โดยให้หลังและศีรษะกดติดกับลูกบอล เท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น ถือดัมเบลล์หรือบอลลูกเล็กๆขนาด 5-10 ปอนด์ไว้ในมือซึ่งวางไว้บนหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อท้องและยกลำตัวขึ้นจนไหล่ยกจากลูกบอล ใช้มือยกดัมเบลล์หรือบอลลูกเล็กขึ้นไปเหมือนจะแตะเพดาน ทำแบบนี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต  ครันช์แบบไขว้แขน  ถือดัมเบลล์ขนาด 10-12 ปอนด์ นอนหงายมือวางข้างลำตัว เหยียดขาตรงและยกขึ้นให้ทำมุม 45 องศา ยกแขนขึ้นไขว้ไหว้ที่หน้าอก ยกไหล่ขึ้นจากเสื่อพลางยกขาขึ้นจนขาตั้งฉากกับพื้น กลับไปท่าเริ่มโดยไม่ให้ขาแตะพื้น ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้งโดยพัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต บริเวณแกนกลางลำตัวนั้นประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กระดูกเชิงกรานและสะโพก รวมแล้วมีกล้ามเนื้อมากกว่า 15 ส่วน สำหรับหน้าท้องที่แบนเรียนนั้น คุณจะต้องบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้   แพลงก์ด้านข้าง  นอนตะแคงด้านซ้าย ให้ศอกอยู่ใต้หัวไหล่พอดี และให้ขาข้างหนึ่งทับหน้าอีกข้างหนึ่ง วางมือขวาลงบนไหล่ซ้ายหรือสะโพกขวา เกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น จนกว่าคุณจะสามารถทรงตัวบนแขนและเท้าที่แตะพื้นอยู่ได้เพื่อให้ร่างกายอยู่ในรูปแบบทแยง ค้างไว้ 30-45 วินาที ทำซ้ำอีกข้าง หากคุณไม่สามารถค้างท่าได้นานถึง 30-45 วินาที ขอให้ค้างไว้ได้นานที่สุดและค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น   เดินมือวิดพื้น ทำท่าเตรียมวิดพื้น วางมือในกว้างกว่าแนวไหล่สักสองนิ้ว ให้เท้าสองข้างอยู่กับที่ขณะที่ขยับมือไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเท่าได้ แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่ม ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง เพื่อเพิ่มความท้าทาย คุณสามารถยกขาขึ้นจากพื้นข้างหนึ่งขณะเดินมือไปและกลับ   ทำท่าปีนเชือก นั่งลงแล้วยืดขาไปด้านหน้า เปิดส้นเท้าออกให้เท้าเป็นรูปตัว V กดปลายเท้าลง เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัวและค่อยๆ โค้งกระดูกสันหลังเป็นรูปตัว C ยกแขนขึ้นแล้วขยับแขนเหมือนกับกำลังปีนเชือก บิดตัวเล็กน้อยเวลาเปลี่ยนแขน ทำสลับแขนกันข้างละ 20 ครั้ง แทนที่จะทานอาหารสามมื้อใหญ่ที่จะทำให้อิ่มและทำให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนัก ลองทานมื้อเล็กๆ เพิ่มจำนวนมื้อหรือของว่าง ทานแต่ละมื้อให้ห่างกันสัก 2-3 ชั่วโมง จะทำให้ท้องไม่แน่นมากและไม่ขยายตัวมาก ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีและอิ่มอยู่เสมอ อาหารที่มีไฟเบอร์สูงหลายชนิด เช่น บร็อคโคลี่ ถั่วต่างๆ กะหล่ำ และกะหล่ำดอก ทำให้เกิดแก๊สและอาการบวม ลองไม่ทานอาหารพวกนี้ในสัปดาห์นี้ แล้วเมื่อหมดสัปดาห์นี้ไป ค่อยๆ กลับมาทานทีละอย่าง คุณอาจจะพบว่าอาหารบางชนิดส่งผลต่อท้องของคุณไม่เท่าอาหารอีกชนิด คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้เพื่อให้ได้ไฟเบอร์และมีหน้าท้องแบนเรียบไปพร้อมๆ กัน สู้กับอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส โดยใช้ยาลดแก๊สอย่างยี่ห้อบีโน่ (Beano) ซึ่งมีเอ็นไซม์ที่ช่วยทำให้โมเลกุลน้ำตาลที่พบในถั่วและผักกะหล่ำแตกตัว จะช่วยให้อาหารเหล่านี้ย่อยง่ายขึ้น แม้ว่าผักดิบและผลไม้จะดีต่อสุขภาพ แต่ผักและผลไม้นั้นทำให้หน้าท้องขยาย ดังนั้นจะดีที่สุดหากคุณทานผักและผลไม้ในสัดส่วนที่น้อยลงในหนึ่งวัน ผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้เกิดแก๊สและอาการบวม นั่นอาจหมายถึงคุณมีปัญหาในการย่อยแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนม ลองทานอาหารที่มีแลคโตสต่ำ เช่น โยเกิร์ต ทานอาหารจำพวกนี้ในปริมาณน้อยๆ ในแต่ละครั้งและทานพร้อมกับอาหารอย่างอื่น คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีส่วนผสมของแลคโตส หรือใช้ยาในการช่วยย่อยแลคโตส เช่น แลคเตด (Lactaid) ทานอาหารที่มีโปแตสเซียมสูง เช่น อโวคาโด กล้วยน้ำว้า มะละกอ มะม่วง แคนตาลูป และโยเกิร์ตไขมันต่ำ (ที่ปราศจากสารเพิ่มความหวาน) โปแตสเซียมเป็นเหมือนยาขับปัสสาวะซึ่งจะช่วยลดการกักเก็บน้ำและลดความบวม คุณต้องดื่มน้ำอยู่เสมอแต่น้ำจะจำเป็นมากขึ้นเมื่อคุณต้องการหน้าท้องแบนเรียน เมื่อคุณดื่มน้ำเข้า ร่างกายจะคงระดับที่สมดุลของของเหลวได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายไม่กักเก็บน้ำ (สาเหตุสำคัญของท้องป่อง) ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและทานน้อยลง น้ำยังช่วยเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน และลำเลียงสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเพื่อทำให้ระบบเผาผลาญคงที่อีกด้วย ใส่มะนาว ส้ม หรือแตงกวาฝานลงไปในน้ำเพื่อช่วยเพิ่มรสชาติ คุณอาจจะลองใช้สมุนไพรหรือดอกไม้ เช่น สะระแหน่ หรือเลม่อน เวอร์บีนา นอกเหนือจากคุณประโยชน์มากมายของชาเขียว ชาเขียวยังลดไขมันบริเวณหน้าท้อง เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า แคทีชิน (catechin) ลองจิบชาเขียวก่อนออกกำลังกายเพื่อเป็นการเพิ่มพลังในการเผาผลาญไขมัน น้ำผลไม้ปั่นเป็นเครื่องดื่มที่ช่วยให้ร่างกายสดชื่นและช่วยให้มีหน้าท้องแบนเรียบได้ เมื่อดื่มน้ำแตงโมปั่น คุณจะได้รับประโยชน์จากกรดอะมิโนซึ่งเรียกว่าอาร์จินีน (arginine) ซึ่งพบได้ในแตงโม การวิจัยจากวารสารโภชนาการพบว่า อาร์จีนีนช่วยลดไขมันในร่างกายและเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ น้ำสับปะรดปั่นนั้นมี บรอมีเลน (bromelain) ซึ่งเป็นเอนไซม์ในสับปะรดที่ช่วยย่อยโปรตีน ทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานดีขึ้นและลดอาการบวม  สำหรับน้ำแตงโมปั่น หั่นแตงโมเป็นชิ้นเล็กๆ สักสองถ้วย ใส่ลงในเครื่องปั่น เติมนมพร่องมันเนย ¼ ถ้วยและปั่นประมาณ 15 วินาทีหรือจนกว่าจะเข้ากัน เติมน้ำแข็ง 2 ถ้วยและปั่นอีก 20 วินาทีหรือตามต้องการ สูตรนี้สามารถเสิร์ฟได้ 2 แก้ว  สำหรับน้ำสับปะรดปั่น ตวงนมใส่เครื่องปั่น 1 ถ้วย ปั่นให้เข้ากับสับปะรดสดๆ หรือสับปะรดกระป๋องที่หั่นเป็นชิ้นๆ สัก 4 ออนซ์ ปั่น 1 นาที เทใส่แก้วและเติมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อินทรีย์สกัดเย็นลงไป 1 ช้อนโต๊ะ สูตรนี้จะเสิร์ฟได้ 1 แก้ว ขิงจะช่วยบำรุงระบบทางเดินอาหารและช่วยลดอาการบวม เติมขิงสดขูดฝอยลงไปในชาเขียว หรือสับขิงให้ละเอียดเพื่อชงชาขิง ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ร้านอาหารต่างๆ มักจะเสิร์ฟลูกอมเปปเปอร์มินต์หลังจากคุณทานเสร็จ นี่เป็นเพราะว่าเปปเปอร์มินต์มีคุณสมบัติในการช่วยย่อย คุณควรชงชาเปปเปอร์มินต์ดื่มหรือใส่ใบเปปเปอร์มินต์ลงไปในน้ำหรือชาเขียว ในการทำให้หน้าท้องแบนเรียบ แอลกอฮอล์ไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อคุณเลย มันจะทำให้ร่างกายของคุณสะสมไขมันที่ทานเข้าไป และเผาผลาญไขมันได้น้อยกว่าปกติถึง 36% นอกจากนั้นแอลกอฮอล์ยังจะยับยั้งการสร้างฮอร์โมนในการเผาผลาญไขมันอีกด้วย เครื่องดื่มเหล่านี้มีส่วนผสมของแก๊ส และเมื่อดื่มเข้าไปจะทำให้แก๊สเข้าไปอยู่ในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งจะทำให้หน้าท้องบวม ซอร์บิทอล (sorbitol) คือสารให้ความหวานที่พบได้ในน้ำอัดลม โดยจะเพิ่มความหวานแต่ไม่เพิ่มแคลอรี่ ร่างกายของเราจะย่อยสารนี้ได้ยาก ไม่เพียงแต่น้ำอัดลมเท่านั้นที่จะมีสารชนิดนี้ โยเกิร์ต อาหารที่ถูกทำให้แคลอรี่ต่ำ หมากฝรั่งและลูกอม ก็ยังมีสารชนิดนี้เช่นกัน การยืดแบบยืดตัวขึ้นทำให้คุณดูผอมกว่าความเป็นจริงสักสองกิโลกรัม ทำไมคุณไม่ทำแบบนั้นล่ะ ยืนในท่าที่กระดูกเชิงกรานผ่อนคลาย เอวเฉียงไปด้านหน้า หลังแอ่นเล็กน้อย ไม่หลังค่อม ให้ซี่โครงอยู่ในแนวเดียวกับท้อง หมุนไหล่ไปด้านหลังแล้วปล่อยลงสบายๆ ตั้งศีรษะให้ตรงกับกระดูกสันหลัง ยืดกระดูกหลังคอโดยจินตนาการว่ามีเชือกผูกยกกลางศีรษะไว้อยู่ มีหลายวิธีในการเสื้อผ้าเพื่อช่วยอำพรางหน้าท้อง เลือกผ้าและแบบของชุดให้ดี จะทำให้เกิดภาพลวงตาว่ามีหน้าท้องแบนเรียบ  เลือกผ้าที่ไม่รัดรูป เช่น ผ้าฝ้าย ผ้าไหม ผ้าเรยอง หรือขนแกะที่มีน้ำหนักเบา ไม่เลือกใส่ผ้าที่แนบเนื้อ เช่น ไลครา และไหมพรม เพราะจะทำให้เน้นขนาดลำตัว เบี่ยงเบนจุดสนใจ หาเสื้อผ้าที่ดึงความสนใจจากช่วงกลางลำตัว เช่น เสื้อที่มีการตกแต่งรอบๆคอ หรือมีระบายตรงกลางเสื้อ ซึ่งจะทำให้สายตาจับจ้องอยู่บริเวณนั้นมากกว่าหน้าท้องของคุณ เสื้อหรือเดรสที่เป็นแบบพันรอบก็เป็นทางเลือกที่ดี เพราะไม่ได้ทำมาจากผ้าที่แนบเนื้อที่ควรหลีกเลี่ยง ใส่เข็มขัด เลือกเข็มขัดเส้นหนาที่มีสีเข้มมาใส่รอบเอว เพื่อที่จะแยกส่วนของสะโพกและหน้าอก จะทำให้เอวดูเพรียวบาง เพิ่มลูกเล่นกับลายผ้า ผ้าลายเรขาคณิตหรือลายดอกจะช่วยอำพรางหน้าท้องได้ แต่คุณต้องทดลองดูว่าลายขนาดใดที่ช่วยอำพรางได้และต้องให้เข้ากับรูปร่างของคุณ ใช้สีเข้าช่วย แน่นอนว่าการใส่สีดำจะทำให้ดูผอมที่สุด แต่ก็ไม่ได้เป็นทางเลือกเพียงทางเดียว สไตล์ลิสต์ของคนดัง ฟิลิป บลอช แนะนำให้ใส่สีม่วง สีกรมท่า สีแดงเข้ม สีม่วงเข้ม สีเทาเข้ม และสีเขียวเข้มเพื่อความผอมเพรียว คุณอาจจะเลือกใส่เพียงสีเดียวตั้งแต่หัวจรดเท้าก็ได้ ซึ่งก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำให้ดูสูงยาวขึ้น ชุดกระชับส่วนสัดจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่คุณต้องการ โดยมีให้เลือกหลากหลายรูปแบบ แต่ชุดแบบกางเกงขาสั้นเอวสูงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการเก็บหน้าท้อง (รวมถึงสะโพกและต้นขา) เลือกระดับแรงกระชับที่คุณต้องการ แบบอ่อน กลาง หรือสูง แต่อย่าเลือกให้แน่นเกินไปจนไม่สบายหรือเจ็บ
เล่นคาร์ดิโอ. ทำท่าครันช์. บริหารแกนกลางลำตัว. ทานให้บ่อยขึ้น. ลดปริมาณการทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง. ปรับสัดส่วนของผลไม้และผัก. ตรวจอาการแพ้แลคโตส. เลือกอาหารที่มีโปแตสเซียมสูง. ดื่มน้ำเป็นอันดับหนึ่ง. หันมาดื่มชาเขียว. ดื่มน้ำผลไม้ปั่น. ทานขิง. ดื่มชาเปปเปอร์มินต์. อยู่ให้ห่างจากแอลกอฮอล์. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดแก๊สและเครื่องดื่มที่ผ่านการหมัก. บอกลาซอร์บิทอล. ปรับท่ายืน. เลือกเสื้อผ้าที่ช่วยให้หน้าท้องดูแบนเรียบ. ใส่ชุดกระชับสัดส่วน.
https://www.wikihow.com/Get-a-Flatter-Stomach-in-a-Week https://www.wikihow.com/Get-a-Flatter-Stomach-in-a-Week https://www.wikihow.com/Get-a-Flatter-Stomach-in-a-Week https://www.wikihow.com/Get-a-Flatter-Stomach-in-a-Week
Exercising to Flatten Your Stomach Eating to Flatten Your Stomach Drinking to Flatten Your Stomach Creating the Illusion of a Flat Stomach