ระบายความโกรธให้ถูกที่ถูกทาง รู้จักและเข้าใจความโกรธในตัวคุณ ควบคุมและตัดไฟแต่ต้นลม
เวลาที่คุณหงุดหงิดไม่พอใจ การออกกำลังกายน้อยๆ แต่พองามก็ช่วยบรรเทาอาการของคุณได้นะ มหาวิทยาลัยจอร์เจียได้ทำการวิจัยแล้วว่า การออกกำลังกายแบบพอประมาณ ไม่หนักไม่เบาจนเกินไป (อย่างการวิ่ง หรือขี่จักรยาน) ระหว่างโมโหหรือทันทีหลังพบเจอเรื่องไม่สบอารมณ์ สามารถช่วยบรรเทาอาการโกรธของคุณได้ไม่มากก็น้อย เพราะเมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินออกมา ซึ่งเป็นสารที่จะทำให้คุณ "ฟีลกู้ด" ตามธรรมชาติ รู้สึกดีมีความสุขขึ้นทันที แต่ถ้าคุณไม่ถนัดวิ่งหรือขี่จักรยานละก็ ลองหันมาเดิน ยืดเส้นยืดสาย หรือออกกำลังกายแบบง่ายๆ ด้วยวิธีอื่นดู  การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันความโกรธได้อีกด้วยนะ ผลงานวิจัยของมหาวิทยาลัยเยลแสดงให้เห็นว่า หากวิ่งช่วงสั้นๆ อย่างสม่ำเสมอ เมื่อเกิดเหตุการณ์ชวนโมโหขึ้นมา อาการดราม่าของคุณก็จะลดน้อยถอยลงไปพอตัวเลย  แต่ถึงคุณจะไม่มีเวลามาออกกำลังกายเป็นประจำ เวลาที่คุณโกรธ ให้ลองขยับตัวดู ปลีกตัวออกมาจากเรื่องดราม่าถ้าคุณทำได้ แล้วสะบัดแขนขาไปมาแรงๆ ถึงจะแค่เล็กน้อยแต่ก็ถือว่าเป็นอะไรที่่ดึงความสนใจ ตัดอารมณ์โกรธคุณได้ชะงัดนัก หายใจลึกๆ ให้ถึงกะบังลม (ก็กล้ามเนื้อใหญ่ๆ ที่อยู่ใต้ปอด คอยช่วยเรื่องการหายใจนั่นไง) จะช่วยข่มอารมณ์โกรธให้คุณได้ เพราะการหายใจเข้า-ออกลึกๆ อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยชะลอจังหวะการเต้นของหัวใจ ทำให้ความดันโลหิตคงที่ และร่างกายก็ผ่อนคลาย คุณอาจทำสมาธิด้วยการท่องคำหรือวลีบางอย่างระหว่างฝึกลมหายใจไปด้วยก็ได้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งกว่าเดิม  หาที่เงียบๆ เพื่อผ่อนคลาย เอาที่คุณสะดวกสบายที่สุด จะนอนลงก็ได้ และอย่าลืมคลายเสื้อผ้าที่แน่นเกินไปหรือทำให้หายใจไม่สะดวก เอามือวางที่หน้าท้อง หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก จดจ่ออยู่กับการหายใจให้ทั่วท้อง แต่ไม่ต้องเกร็งหน้าท้อง ถึงตอนนี้คุณควรจะรู้สึกได้แล้วว่าท้องของคุณขยายใหญ่ขึ้น ขอให้กักลมหายใจไว้ก่อนสักสองถึงสามวินาที คราวนี้หายใจออกช้าๆ ทางปาก เค้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผ่อนลมหายใจออกมาจนหมดปอด ทำซ้ำสักประมาณสิบครั้ง ถ้าคุณหายใจเข้า-ออกลึกๆ แบบนี้ไม่คล่องนัก ให้ลองไปหาซื้อที่เป่าฟองสบู่แบบที่เด็กชอบเล่นมา ถือไม้เป่าฟองสบู่ไว้ตรงหน้า แล้วหายใจออกช้าๆ ผ่านรูเป่าฟองสบู่ พยายามไล่ลมหายใจออกมาจากหน้าท้องส่วนล่าง ดันลมหายใจขึ้นมาจนสุด หายใจให้สม่ำเสมอ ให้ฟองสบู่ลอยออกมาเป็นสายด้วยลมหายใจของคุณ ถ้าฟองสบู่ของคุณขาดๆ หายๆ หรือไม่ลอยออกมาเลย ให้ลองเปลี่ยนวิธีการหายใจดูจนกว่าจะได้ผล การผ่อนคลายชนิดนี้ ต้องอาศัยการเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อในร่างกายคุณเป็นส่วนๆ ไป ซึ่งช่วยดึงความสนใจไปจากเรื่องที่ทำให้คุณโกรธได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายความกังวลและความตึงเครียด ซึ่งจะช่วยลดระดับความโมโหโกรธาของคุณได้มาก และสำหรับคืนไหนที่คุณฟุ้งซ่านจนนอนไม่หลับละก็ การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะทำให้คุณผ่อนคลายจนผล็อยหลับไปเลยทีเดียว  ถ้าเป็นไปได้ให้หาที่เงียบๆ ปลีกวิเวก แล้วนั่งลงให้สบาย เลือกกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการจะผ่อนคลาย อย่างกล้ามเนื้อมือข้างใดข้างหนึ่ง ระหว่างหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ให้บีบหรือเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค้างไว้สัก 5 วินาที เช่น ถ้าคุณจะเกร็งกล้ามเนื้อมือก็ให้กำหมัดแน่นๆ ขอให้มีสมาธิกับการเกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนนั้น อย่าเผลอไปเกร็งส่วนอื่นที่อยู่ใกล้เคียงล่ะ หายใจออกแล้วคลายกล้ามเนื้อส่วนที่เกร็งทันที ลองสังเกตความตึงเครียดที่คลายหายไปจากกล้ามเนื้อส่วนนั้น ผ่อนคลายให้สบายสัก 15 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนไปบริหารที่กล้ามเนื้อส่วนต่อไป กล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ควรจะลองเกร็งแล้วผ่อนคลายต่อไป ก็เช่นเท้า น่อง ต้นขา สะโพก ท้อง หน้าอก คอ รวมไปถึงไหล่ ปาก ตา และหน้าผากเลยทีเดียว คุณจะเริ่มจากเท้าแล้วไล่ขึ้นข้างบนทีละส่วนก็ได้ ระหว่างที่คลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ก็ให้จินตนาการไปพลางๆ ว่าความโกรธของคุณสลายหายไปจากร่างกาย พร้อมๆ กับความสบายผ่อนคลายที่เข้าแทนที่ กิจกรรมอะไรที่ต้องอาศัยสมาธิสามารถช่วยถ่ายเทพลังความโกรธไปเป็นประโยชน์ได้ โดยเฉพาะการมองข้ามความโกรธที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันของคุณไป อันที่จริง มีงานวิจัยเลยด้วยซ้ำว่าความโกรธสามารถเพิ่มศักยภาพทางความคิดและจินตนาการของคุณได้ แม้จะเป็นเพียงชั่วคราวก็ตาม มาสนุกกับการฝึกสมาธิ ใช้จินตนาการปลดปล่อยความโกรธเคืองของคุณอย่างสร้างสรรค์กันดีกว่า  ยกตัวอย่างง่ายๆ ให้คุณหลบไปในที่ที่เป็นส่วนตัวหน่อย แล้วสะบัดแขนขา เขย่าตัวแรงๆ คิดซะว่ากำลังสลัดให้ความโกรธกระเด็นหลุดออกไป เหมือนกับเวลาที่หมาสลัดตัวให้แห้งหลังอาบน้ำไง อีกตัวอย่างก็คือการเขียนระบายความโกรธลงไปในกระดาษ เสร็จแล้วก็ฉีกมันทิ้งช้าๆ จินตนาการว่ากำลังฉีกความโกรธให้เป็นชิ้นๆ ยังไงล่ะ แต่ถ้าคุณมีหัวศิลป์อยู่สักหน่อย จะลองสเก็ตช์รูปขาวดำ หรือวาดภาพสีแสดงความรู้สึกภายในออกมาก็ดี แต่อย่าลืมจดจ่ออยู่ที่การถ่ายเทความรู้สึกคับแค้นออกมาในงานศิลปะก็แล้วกัน ของเล่นที่ว่าก็เช่น ลูกบอลไว้บีบคลายเครียด พวกนี้ดีตรงเวลาเครียดก็หยิบมาใช้ได้ทันใจ แถมยังเป็นการบริหารแบบเกร็งแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปในตัวอีกต่างหาก เพราะเราต้องกำแล้วแบมือ แต่อย่างไรก็ดี นี่เป็นเพียงวิธีแก้ขัดชั่วคราวเท่านั้น คุณควรใช้วิธีอื่นควบคู่ไปด้วยเพื่อให้ได้ผลดีในระยะยาว เราขอแนะนำให้คุณใช้ของเล่นคลายเครียดแทนการใช้กำลังอย่างการเตะ ต่อย หรือขว้างปาสิ่งของ เพราะการปล่อยพลังแบบนั้นอาจทำคุณเจ็บตัวหรือทำข้าวของเสียหายได้ แถมบ่อยครั้งยังเป็นการไปเพิ่มดีกรีความโกรธให้คุณแทนที่จะช่วยลดทอนมันลง เชื่อหรือไม่ อารมณ์ขันไร้สาระน่ะช่วยปลดชนวนความโกรธที่ใกล้ระเบิดของคุณได้ดีเลยนะ ต้นตอสำคัญของความโกรธเคืองทั้งหลาย มักเป็นความรู้สึกที่ว่าข้าถูกเสมอในทุกเรื่องทุกสถานการณ์  ว่าทุกอย่างควรจะเป็นไปในแบบที่คาดหวังไว้ แต่ถ้าลองมองทุกอย่างเป็นเรื่องตลก แล้วกำจัดความคิดผิดๆ แบบนั้นไปซะ คุณก็จะสงบจิตสงบใจ คลายความโกรธลงได้เป็นอย่างดี  เราขอยกคำแนะนำของสมาคมจิตวิทยาอเมริกันมา ว่าถ้าคุณชอบเรียกใครเสียๆ หายๆ ละก็ ลองคิดภาพตามด้วยสิ อย่างถ้าคุณเหลืออดกับเจ้านายจนเผลอเรียกเขาว่า “ไอ้ควาย” ก็ให้คิดภาพตามเลยว่า จะเป็นยังไงน้า ถ้าเจ้านายเกิดเป็นควายขึ้นมาจริงๆ เอาแบบควายใส่สูทผูกเนคไท ถือกระเป๋าเอกสารครบเครื่องเลยนะ เรื่องไร้สาระแบบนี้แหละที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ คลิปน่ารักๆ หรือคลิปเพี้ยนๆ ตามเน็ตก็ช่วยตัดอารมณ์โกรธให้คุณได้เหมือนกัน เพราะโดยธรรมชาติแล้ว คนเรามักคิดว่าลูกหมาตาโตหรือเด็กน้อยอ้วนจ้ำม่ำนั้นช่างน่ารักน่าชัง แถมพอเห็นอะไรพวกนี้แล้วยังหลั่งสารความสุขออกมาอีกต่างหาก  แต่เราไม่คิดว่าตลกร้ายแบบเสียดสีจะเหมาะกับคุณ เพราะมันอาจเป็นการราดน้ำมันลงบนกองเพลิง แถมคนอื่นยังจะพลอยโดนลูกหลงไปด้วย การฟังเพลงก็เป็นวิธีการดึงความสนใจไปจากอารมณ์บ่จอยของคุณได้ดีเหมือนกัน แต่ขอย้ำว่าให้เลือกฟังเพลงที่ ขับกล่อม ให้สบายใจเท่านั้นนะ เพราะพอคุณโกรธ แล้วมาฟังเพลงจังหวะหนักๆ เนื้อเพลงเกรี้ยวกราดเข้าไปอีก ความรู้สึกด้านลบของคุณอาจทวีคูณขึ้นได้ หาเพลงที่มีทำนองสงบ เยือกเย็น มาช่วยบรรเทาความไม่สบอารมณ์ของคุณ รู้ไหมว่าส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณ "ปะทุ" ขึ้นมาเวลาโกรธ ก็เพราะร่างกายของคุณได้เข้าสู่ภาวะตื่นตัวที่เลือกได้แค่ "สู้หรือถอย" เท่านั้น สถาบันการบำบัดด้วยเสียงแห่งสหราชอาณาจักร หรือ The British Academy of Sound Therapy ยังมีการแนะนำรายชื่อเพลงที่มีผลงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์มาการันตี ว่าช่วยให้คุณ "ผ่อนคลาย" ได้เป็นอย่างดี ซึ่งเพลงเหล่านั้นก็รวมถึงผลงานเพลงของ Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") และ Enya ("Watermark") ด้วย หามาสักประโยคที่มีความหมายสำหรับคุณ ตั้งใจให้แน่วแน่เวลาพร่ำพูดซ้ำไปซ้ำมา หรือจะเลือกมาสองสามประโยคก็ได้ ต่อไปนี้คือประโยคที่คุณจะเลือกไปใช้ดูก็ได้  “แป๊บเดียวเดี๋ยวก็จบ” “แค่นี้สบายมาก” “โคตรเกลียดเลย แต่แค่นี้ไม่ตายหรอก” “ไม่เห็นจะเดือดร้อนอะไร” “โกรธไปแล้วได้อะไรขึ้นมา” ปกติแล้วคนเราก็หงุดหงิดรำคาญใจกันประมาณอาทิตย์ละสองสามครั้ง ด้วยเหตุผลที่บางทีก็ควรจะโกรธอยู่ เช่น มีคนมาพูดจาไม่เข้าหู หรือทำร้ายจิตใจ แต่ทว่า เป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณต้องคอยสังเกตตัวเอง ว่าความโกรธระลอกไหนที่หมิ่นเหม่จะ "ก่อปัญหา" ให้ชีวิตของคุณ  เวลาโกรธแล้วคุณตะโกน กรีดร้อง หรือสบถอยู่บ่อยๆ หรือเปล่า? พอโมโหแล้วชอบพูดจารุนแรงให้คนอื่นเขาเจ็บช้ำน้ำใจใช่ไหม? คุณเป็นคนที่โกรธแล้วใช้กำลังอยู่เรื่อยใช่ไหม? ถ้าใช่ เหตุการณ์นั้นรุนแรงแค่ไหน? ปกติแล้วเวลาคนเขาโกรธกัน น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ซะอีกที่จะใช้กำลัง แต่ถ้าคุณเป็นหนึ่งในพวกที่โมโหแล้วใช้กำลังซะจนเคยตัว นั่นล่ะสัญญาณเตือนว่ามีปัญหาบางอย่างที่ร้ายแรงกว่ากำลังก่อตัวขึ้น เวลาโกรธคุณมักต้องหาอะไรมากินดับโมโห อย่างยา ของมึนเมา หรือกระทั่งอาหารใช่ไหม? คุณรู้สึกได้ว่าความโกรธของคุณกำลังกัดกร่อนความสัมพันธ์ หน้าที่การงาน และสุขภาพอันดีของคุณใช่ไหม? เคยมีคนทักคุณเรื่องนี้ด้วยความเป็นห่วงหรือเปล่า? ความโกรธเป็นบ่อเกิดของโรคมากมายหลายประการ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นผู้หญิง ที่มักถูกสั่งสอนและตีกรอบด้วยสังคมและขนบประเพณีให้ต้องเก็บกดความรู้สึกโกรธและเกลียดชังเอาไว้ภายใน อาการที่มักพบได้เวลาโกรธก็เช่น ร่างกายเกร็งตึง ปวดกล้ามเนื้อ หายใจหอบ กระวนกระวาย ไปจนถึงปวดหัว  ถ้าคุณรู้จักฝึกตัวเองให้รู้ตัวว่าเมื่อไหร่ที่คุณกำลังโกรธจัด แทนที่จะเก็บกดมันไว้ คุณก็จะสามารถรับมือกับความโกรธของคุณได้เป็นอย่างดี รู้หรือไม่ ความวิตกกังวล ซึมเศร้าหดหู่ และอาการนอนไม่หลับ ก็เป็นผลมาจากความโกรธของคุณเหมือนกันนะ การแสดงความโกรธของพ่อแม่และสมาชิกในครอบครัวคนอื่นๆ นี่แหละ ที่มีอิทธิพลต่อการแสดงความโกรธของคุณอย่างเห็นได้ชัด ลองคิดย้อนดู ว่าตั้งแต่เด็กจนโต คุณเห็นคนอื่นๆ ในครอบครัวเขารับมือกับความโกรธของตัวเองยังไง? คุณเห็นประจำว่าพ่อแม่ของคุณกำลังโมโห หรือไม่เคยได้รู้เพราะพวกท่านเลือกจะเก็บกดมันไว้ภายใน? มีทางเดียวที่คุณจะสามารถเข้าอกเข้าใจความรู้สึกของตน และรู้ให้ได้ว่าที่คุณโมโหนักหนามันเพราะอะไร ก็คือการจดบันทึกทุกความรู้สึกของคุณโดยละเอียดนั่นเอง ไม่ใช่แค่เพียงว่าเกิดเหตุการณ์อะไรขึ้นบ้างตอนคุณโกรธ แต่ต้องลงลึกถึงวิธีที่คุณรับมือกับความโกรธ และโดยเฉพาะทุกคำพูดที่ผุดขึ้นมาในหัวของคุณ อย่าเพิ่งคิดเรื่องว่ามันดีหรือไม่ดี ขอให้เก็บทุกรายละเอียดก่อน เพื่อที่คุณจะได้รู้ชัดถึงความรู้สึกที่แท้จริงของคุณ เพราะความสำนึกรู้ตัวนี่แหละ คือก้าวแรกที่สำคัญสู่การรับมือและเอาชนะความโกรธของคุณได้ เราขอให้คุณถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้ในการจดบันทึกแต่ละครั้ง  อะไรเป็นตัวกระตุ้นให้คุณโมโหหรือรู้สึกเครียดขึ้นมา? คุณเครียดอยู่แล้วหรือเปล่าตอนที่เกิดเหตุการณ์นี้? ระหว่างที่เกิดเหตุการณ์ คุณคิดอะไรบ้าง? ถ้าสมมติว่าวัดระดับที่ 0-100 คุณโกรธมากขนาดไหน? คุณพาลใส่คนอื่น หรือทำความเข้าใจและรับมือกับความโกรธของคุณ? ร่างกายคุณเกิดความผิดปกติอะไรขึ้นบ้างหรือเปล่า? อย่างหัวใจเต้นแรงขึ้น หรือปวดหัวตุบๆ พอโกรธแล้วคุณอยากโต้ตอบยังไงบ้าง? อยากกรี๊ด กระโดดเข้าใส่คู่กรณี หรือทำลายข้าวของหรือเปล่า? แล้วสุดท้ายคุณทำอะไรลงไป? พอประสบการณ์ความโกรธหรือเหตุการณ์นั้นจบลง คุณรู้สึกยังไงบ้าง? ความคิดหรือเหตุการณ์บางอย่างสามารถทำให้หลายคนหมดความอดทนได้ง่ายๆ บันทึกความโกรธนี่แหละที่จะช่วยให้คุณเห็นรูปแบบได้ชัดเจน ว่าอะไรที่มักทำให้คุณน็อตหลุดได้บ่อยที่สุด ฟางเส้นสุดท้ายของคนทั่วไปมักแบ่งออกเป็นสองประเภทด้วยกัน นั่นก็คือความรู้สึกถูกคุกคามหรือจ้องจะทำร้าย กับอีกอย่างคือรู้สึกว่าถูกทำร้ายไปแล้ว ไม่ว่าจะทางร่างกายหรือจิตใจก็ตาม  บ่อยครั้ง ที่ฟางเส้นสุดท้ายก็คือการที่ใครทำอะไรแย่ๆ อย่างที่คุณคาดไว้ หรือตรงกันข้ามคือไม่ทำอะไรที่คุณคาดหวังให้เขาทำ ตัวอย่างง่ายๆ ก็เช่น ถ้าคุณอุตส่าห์นัดเพื่อนไปกินข้าวเย็นกัน แต่สุดท้ายมันกลับเบี้ยวซะงั้น ที่คุณโกรธก็เพราะเพื่อนไม่ทำอย่างที่คุณตั้งหน้าตั้งตารอไงล่ะ ฟางเส้นสุดท้ายอีกชนิดที่พบได้บ่อย ก็คือการถูกทำร้ายความรู้สึก แม้จะเป็นเรื่องขี้ประติ๋วก็ตาม อย่างการถูกคนขับรถปาดหน้า คอมแฮงก์ หรือสัญญาณมือถือขาดๆ หายๆ แต่ทั้งหมดทั้งมวลนี้ก็สามารถสร้างความรู้สึกด้านลบเหมือนถูกคุกคามได้เหมือนกัน ความกังวลว่าจะเกิดอะไรไม่ดีขึ้นนั่นแหละ ที่ทำให้คุณรู้สึกโกรธขึ้นมา ความรู้สึกว่ายังทำความฝันไม่สำเร็จ หรือทำอะไรไม่ได้ดั่งใจ นั่นก็ทำเอาลมออกหูได้เหมือนกัน แต่คราวนี้ที่คุณโกรธน่ะ ตัวเองนะ ความรู้สึกว่าถูกเอาเปรียบ คนไม่เห็นหัว ไม่ได้รับความช่วยเหลืออย่างที่ควรจะเป็น ก็ก่อให้เกิดความโกรธได้เช่นกัน โดยเฉพาะถ้าเป็นเรื่องงานหรือความรักน่ะ เพราะพอโมโหขึ้นมา เอาช้างมาฉุดก็ไม่อยู่ จึงเป็นเรื่องดีกว่าหากคุณจะเตรียมแผนรับมือไว้ตัดไฟแต่ต้นลม พอรู้ทางหนีทีไล่แล้ว ความโกรธของคุณก็จะถูกระบายออกไปในทางที่ถูกที่ควรไง  เช่นคุณอาจ “ขอเวลานอก” ให้ตัวเอง ทันทีที่รู้สึกได้ว่าไอระอุเริ่มก่อตัว โดยการบอกคู่กรณีอย่างเยือกเย็น ว่าคุณไม่ค่อยจะพอใจกับเรื่องนี้เท่าไหร่ และอยากขอเวลาสักหน่อย ถ้าเป็นคำพูดของคู่สนทนาที่ทำให้คุณหัวเสีย -- เช่นเรื่องละเอียดอ่อนชวนทะเลาะอย่างการเมืองหรือศาสนา -- ถ้าทำได้ให้รีบเปลี่ยนเรื่องคุยเลย ไปเป็นเรื่องกลางๆ ที่รื่นหูน่าฟังกว่า การปรับทัศนคติซะใหม่จะทำให้คุณกับความโกรธพบหน้ากันน้อยลง ความโกรธเหมือนลำโพงคอยขยายปฏิกิริยาโต้ตอบของคุณให้ยิ่งเป็นเรื่องใหญ่โตจนอาจลุกลามบานปลาย การปรับเปลี่ยนมุมมองและทัศนคติที่คุณมีต่อเหตุการณ์และเป้าหมายต่างๆ ในชีวิต จะช่วยให้คุณไม่ของขึ้นง่ายๆ และตัดอารมณ์ของตัวเองได้เวลาฉุกเฉินขึ้นมา  เลิกเหมารวมว่าทุกอย่าง “ไม่เห็นเคยเป็นแบบนี้” หรือทุกอย่าง “มันก็เข้าอีหรอบเดิมตลอด” ความโกรธมีแนวโน้มที่จะบิดเบือนความทรงจำของเรา ให้เรายิ่งหงุดหงิดไม่สบอารมณ์ แถมสองคำนี้ยังทำร้ายจิตใจคนอื่น ทำให้คนเขาตั้งแง่ใส่คุณ แทนที่จะร่วมด้วยช่วยกัน แทนที่จะพูดว่า “ฉันนี่โง่บรมตลอด” หรือ “เธอนี่ไม่เคยรู้เลยนะว่าอะไรสำคัญไม่สำคัญ” ก็เปลี่ยนไปให้ความสำคัญกับปัญหาจริงๆ เลยดีกว่า คุณอาจพบว่ามันมีประโยชน์มากเลยนะ เวลาคุณพูดปัญหาที่เกิดขึ้นออกมาชัดๆ เลยน่ะ อย่าง “ฉันลืมมือถือไว้ที่บ้าน” หรือ “เธอลืมว่าเรานัดกินข้าวเย็นกัน” แบบนี้จะทำให้คุณแก้ปัญหาได้ตรงจุดยังไงล่ะ ห้ามฟิวส์ขาดจนละทิ้งเหตุผลซะหมด. เรารู้ ว่าแค่พูดก็ง่ายสิ แต่ขอให้เตือนสติตัวเองไว้ ว่าเหตุการณ์แย่ๆ ชวนล้มโต๊ะนั่น ต้องไม่ใช่เรื่องเดียวที่คุณจะได้พบเจอในวันนั้นหรอกนะ ท่องไว้ว่าต่อให้คุณเหลืออด หรือเป็นเรื่องร้ายแรงแค่ไหน ทุกอย่างก็จะผ่านไป พอคิดได้แบบนี้คุณก็จะสบายใจขึ้นอย่างรวดเร็ว เรารู้ว่าคุณมักมั่นใจว่าความรู้สึกแรกที่คุณมีต่อเหตุการณ์หรือประสบการณ์นั้นมัน “ถูกเสมอ” และเป็นเรื่องยากมากที่จะทำให้คุณเลิกทวงความยุติธรรมในทุกสถานการณ์ แต่ถ้าคุณหัดยืดหยุ่นซะบ้าง แต่ละเหตุการณ์หรือประสบการณ์ก็จะทำให้คุณไม่สบอารมณ์ได้น้อยลง ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเข้าแถวรอจ่ายเงินอยู่แล้วมีคนมาแซงคิว คุณก็จะเหมาเลยว่าไอ้คนนั้นมันหยาบคาย ไม่สนสักนิดว่าคุณจะคิดยังไง และความคิดแบบนั้นแหละที่ทำให้คุณจี๊ดขึ้นมา ก็จริงว่าบางทีมันก็เป็นแบบที่คุณคิดแหละ แต่มันไม่มีประโยชน์อะไรไง การลองมองเรื่องที่เกิดขึ้นในมุมที่ต่างออกไป อย่างลองคิดว่าคนที่แซงคิวคุณนั้น เขาไม่ทันสังเกตเห็นคุณ หรือบางทีอาจเป็นเพราะเขาเองก็กำลังเครียดอะไรอยู่เหมือนกันนั่นแหละ พอคิดแบบนี้คุณก็จะได้ลดทอนความอาฆาตมาดร้ายลงได้บ้างยังไงล่ะ ถ้าคุณหันมาลองบอกความต้องการที่แท้จริงของคุณให้คนอื่นรับรู้ดูบ้าง คุณก็จะสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจขึ้น และวิตกกังวลหรือโมโหน้อยลง อย่าเพิ่งเข้าใจผิดว่าการที่คุณออกปากบอกความต้องการของตนกับคนอื่นนั้นเป็นพฤติกรรมที่หยิ่งยโสและเห็นแก่ตัว มันเป็นแค่วิธีการเผยความในใจ ความคิด และความต้องการให้ผู้อื่นได้รับรู้แบบชัดถ้อยชัดคำ ตรงไปตรงมา โดยที่ยังคงความสงบเยือกเย็นไว้ได้ เพราะถ้าคุณไม่เคยบอกว่าคุณต้องการอะไรละก็ คนอื่นเขาจะรู้ได้ยังไง ซึ่งก็จะทำให้คุณไม่ได้ดั่งใจ จนเกิดอาการโมโห หดหู่ ไปจนถึงรู้สึกไร้ค่าในที่สุด  ใช้ประโยคที่เน้นว่า “ฉัน” อยากทำอะไร - อย่าง “ฉันไม่ค่อยเข้าใจว่าคุณพูดอะไร” หรือ “เวลาเราไปดูหนังกัน ฉันอยากให้คุณช่วยตรงเวลาหน่อย” เราขอร้องว่าอย่าขู่อาฆาตหรือด่าว่าคู่สนทนาเสียๆ หายๆ และโดยเฉพาะห้ามทำร้ายร่างกายเด็ดขาด ใช้ประโยคที่รื่นหูชวนให้ความร่วมมือ และหัดรับฟังความคิดเห็นของคนอื่นบ้าง แต่อย่าลืมระบุความต้องการหรือความปรารถนาของคุณให้ชัดเจนตรงไปตรงมา เช่น ถ้ามีคนชวนคุณไปงานปาร์ตี้ที่คุณไม่อยากจะไปเอาซะเลย แทนที่จะพูดอะไรแบบ “เฮ้อ...จริงๆ ก็ไม่อยากไปหรอกนะ แต่ไปก็ได้” ก็บอกไปตรงๆ อย่างสุภาพเลยว่าคุณไม่อยากไป “ต้องขอโทษที แต่ฉันคงไม่สะดวกที่จะไป” เพราะการทำสมาธิไม่เพียงคลายความกังวลและบรรเทาความหดหู่ แต่ยังช่วยให้คุณสงบเยือกเย็นอยู่ได้แม้มีเรื่องกวนใจ งานวิจัยล่าสุดของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดแสดงให้เห็นว่าการนั่งสมาธิส่งผลดีต่อการทำงานของสมอง โดยเฉพาะส่วนที่ต้องรับมือกับอารมณ์ต่างๆ ของคุณ งานวิจัยได้กล่าวถึงการทำสมาธิสองรูปแบบด้วยกัน ได้แก่  “การเจริญสติ” และ  “การแผ่เมตตา” ซึ่งการทำสมาธิทั้งสองแบบก็เป็นประโยชน์ในการคลายความเครียดและความกังวลได้ทั้งนั้น เพียงแต่การแผ่เมตตานั้นจะให้ผลดียิ่งไปกว่าการแค่ทำสมาธิเจริญสติเสียอีก  การทำสมาธิแบบเจริญสตินั้นมุ่งเน้นไปที่การอยู่กับปัจจุบันเท่านั้น รวมถึงการรับรู้ แล้วยอมรับปัจจัยภายนอกที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายของเรา การทำสมาธิประเภทนี้จะคล้ายกับเวลาคุณจดจ่ออยู่กับการฝึกโยคะยังไงล่ะ การฝึกสมาธิแบบแผ่เมตตานั้น เรียกอีกอย่างว่าการทำสมาธิด้วยรักและปรารถนาดี หรือก็คือ lo-jong อันเป็นการเจริญสติภาวนาของพระธิเบต ที่มุ่งเน้นพัฒนาความรักและเมตตาที่มีต่อผู้อื่น ในช่วงแรกของการฝึกสมาธิด้วยวิธีนี้ คุณอาจต้องมีคนคอยให้คำแนะนำปรึกษาก่อนที่จะเชี่ยวชาญจนสามารถฝึกฝนได้ด้วยตัวเองในภายหลัง การอดนอนนี่แหละที่ทำร้ายร่างกายของคุณได้มากมายหลายประการด้วยกัน รวมถึงการก่อความเครียด เพิ่มความเสี่ยงที่คุณจะกลายเป็นคนอารมณ์แปรปรวน อย่างโรคซึมเศร้า หรือวิตกจริต การนอนหลับไม่สนิท หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังพาลทำให้คุณหงุดหงิดรำคาญใจ เดี๋ยวดีเดี๋ยวร้าย แถมยังมีแนวโน้มจะโกรธง่ายขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญทางการนอนหลับให้คำแนะนำว่าผู้ใหญ่โตเต็มวัยทั่วไปควรได้รับการพักผ่อนอย่างต่ำ 7 - 8 ชั่วโมงต่อวัน แต่ทั้งนี้ จะนอนมากหรือน้อยกว่านั้นก็แตกต่างกันไปตามความต้องการของร่างกายของแต่ละคน พอคุณก้าวผ่านความโกรธของคุณไปได้แล้ว ลองหันมาเปิดอกแชร์ประสบการณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับคู่กรณีของคุณดูก็จะดีไม่น้อย เช่น ถ้ามีใครมาทำให้คุณเจ็บช้ำน้ำใจด้วยการทำเป็นไม่เห็นคุณที่งานปาร์ตี้ ก็ขอให้ทำใจให้สงบ แล้วลองบอกเขาไปตรงๆ ดูว่าทำไมคุณถึงเสียใจ เพราะอาจช่วยให้เขาได้รับรู้ว่าการกระทำของเขาน่ะส่งผลกระทบต่อคุณนะ และยังช่วยให้คุณรู้สึกว่าสามารถควบคุมสถานการณ์ได้อีกต่างหาก เป็นเรื่องสำคัญ มาก ที่คุณควรจะรอจนกว่าความโกรธของคุณจะจางหายไปถึงค่อยไปพูดคุยกับคู่กรณี เพราะถ้าอยู่ๆ คุณเข้าไปเคลียร์เลยตอนกำลังปรี๊ดแตกละก็ เป็นไปได้มากว่าคุณจะทำให้สถานการณ์ยิ่งเลวร้ายไปกว่าเดิม แถมยังอาจจบลงด้วยการที่มีคนเจ็บตัว จำไว้ว่าห้ามใช้กำลังเด็ดขาดในการรับมือกับสถานการณ์ นักจิตบำบัดจะช่วยไขความลับ ถึงความรู้สึกและแรงกระตุ้นอันเป็นสาเหตุแห่งความโกรธของคุณ เป็นประโยชน์มากสำหรับใครที่ไม่ค่อยจะรู้ใจตัวเอง การบำบัดแบบปรับเปลี่ยนทัศนคติ ซึ่งนักจิตบำบัดจะคอยแนะนำให้คุณเปลี่ยนมุมมองที่มีต่อเหตุการณ์ต่างๆ นั้น ถือว่าเป็นประโยชน์มากทีเดียวสำหรับการรับมือและจัดการกับความโมโหโทโสของคุณ
ไปออกกำลังกายซะ. ฝึกการควบคุมลมหายใจ. ฝึกการผ่อนคลายด้วยการเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อ. ทำพิธีขับไล่ความโกรธไปซะ. ใช้ของเล่นคลายเครียด. มองหาอะไรติงต๊องหรือขำขัน. ใช้เสียงเพลงช่วยขับกล่อม. ข่มใจตัวเองด้วยคำพูด. โกรธแบบไหนที่สร้างปัญหา. หัดทำความรู้จักร่างกายของตัวเอง. ลองสังเกตดูก็ดี ว่าเวลาคนในครอบครัวคุณโกรธแล้วเป็นยังไง. จดบันทึกเรื่องน่าโมโหที่คุณประสบพบเจอ. หาให้เจอ ว่าอะไรคือฟางเส้นสุดท้ายของคุณ. เตรียม “แผนรับมือฉุกเฉิน”. โละวิธีคิดแบบเก่าๆ ของคุณทิ้งซะ. รู้จักปรับตัวตามสถานการณ์. หัดใช้พฤติกรรมเชิงรุก. ลองทำสมาธิดู. นอนหลับพักผ่อนให้พอ. ลองเปิดอกพูดคุยกับคนที่ทำให้คุณหัวเสียบ้างก็ดี. เข้ารับการบำบัดกับผู้เชี่ยวชาญ.
https://www.wikihow.com/Release-Anger https://www.wikihow.com/Release-Anger https://www.wikihow.com/Release-Anger
Releasing Your Anger Productively Understanding Your Anger Controlling and Preventing Anger