เอาชนะความหวาดระแวงในเรื่องต่างๆ ขจัดความหวาดระแวงที่ตนเองมีต่อผู้อื่น ควบคุมความคิดของตนเองให้ได้
ถ้าเราวิตกกังวลว่าคู่ชีวิตกำลังนอกใจเราและรู้สึกแบบนี้กับทุกคนที่เราเคยออกเดต แสดงว่าความวิตกกังวลของเราอาจเกิดจากความหวาดระแวง ลองถามตนเองดู มีหลักฐานยืนยันไหมว่าคู่ชีวิตนอกใจเราจริงหรือเราแค่คิดไปเอง  เปิดใจพูดคุยกับคู่ชีวิตในเรื่องที่ตนเองวิตกกังวลอยู่นี้ บอกคู่ชีวิตว่าถึงเราจะหวาดระแวงไปเองก็ตาม แต่เราก็ต้องการให้เขาช่วยคลายความรู้สึกหวาดระแวงนี้ อย่ากล่าวหาว่าคู่ชีวิตนอกใจเราหรือคอยตรวจสอบทุกสองวินาทีเวลาไม่ได้อยู่ด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าเขาไม่ได้นอกใจ ถ้าเรากล่าวหาเขาหรือคอยตรวจสอบเขา คู่ชีวิตจะเห็นว่าเราไม่เชื่อใจเขา หมั่นหาเวลาส่วนตัวเพื่อจะได้มีชีวิตเป็นของตนเองบ้าง ถ้าเราเอาแต่หมกมุ่นคิดถึงคนรักมากเกินไป หรือเริ่มพึ่งพาคนรักมากเกินไป เราก็จะยิ่งหวาดระแวง เพราะเรากลัวว่าเขาจะไม่ซื่อสัตย์ต่อเรา อย่าลืมรักษาความสัมพันธ์อื่นๆ นอกเหนือไปจากความสัมพันธ์ระหว่างตนกับคนรักด้วย เพื่อนๆ ของเรามักจะพูดคุยเรื่องอะไรกันเมื่อมีใครสักคนในกลุ่มไม่อยู่ กลุ่มเพื่อนของเรามักจะนินทาและพูดว่าตนเองไม่ชอบเพื่อนคนนั้นมากแค่ไหนหรือเปล่า  ถ้าเราไม่ใช่คนชอบนินทาหรือไม่ได้อยู่ในกลุ่มเพื่อนที่ชอบนินทา เหตุการณ์นี้ก็ไม่น่าจะเกิดขึ้น ถามตนเองสิว่าเพื่อนพูดถึงเราอย่างไรในตอนที่เราไม่ได้อยู่ในกลุ่ม เพื่อนๆ มักชวนเราไปไหนมาไหนด้วยกันหรือเปล่า ส่งข้อความหาเราไหม ชมเชยเราไหม ขอคำแนะนำเราไหม ถ้าคำตอบทุกข้อคือใช่ แล้วทำไมเราถึงคิดว่าเพื่อนต้องเกลียดเราล่ะ ความหวาดระแวงที่ผู้คนมักจะมีในด้านการทำงานคือกลัวการถูกไล่ออกหรือกลัวเจ้านายไม่ชอบตนเอง ถ้าเรารู้สึกแบบนี้ ให้ถามตนเองว่าไปทำพฤติกรรมอะไรที่ไม่ดีจนมีผลทำให้ต้องตกงานหรือเปล่า มาทำงานทันเวลาไหม ตั้งใจทำงานหรือเปล่า ทำงานดีขึ้นไหม ถ้าคำตอบทุกข้อคือใช่ แล้วทำไมเราถึงต้องกลัวโดนไล่ออกด้วย ถ้าเราไม่ได้รับสัญญาณเตือนและเพื่อนร่วมงานก็ไม่มีใครโดนไล่ออกเลย แสดงว่าเราแค่คิดมากไปเอง  ลองนึกดูสิว่าเราทำงานตามที่เจ้านายหรือบริษัทมอบหมายสำเร็จไปกี่งานแล้วและงานเหล่านั้นมีอะไรบ้าง จดบันทึกลงไปในกระดาษ ถ้าเราเห็นว่าตนเองทำงานให้เจ้านายหรือบริษัทสำเร็จไปหลายงาน เราก็จะคลายความหวาดระแวงลง ลองนึกดูสิว่าเราได้รับคำชมเชยจากเจ้านายในเรื่องอะไรบ้างและเจ้านายตำหนิเราในเรื่องอะไรบ้าง จดบันทึกทั้งคำชมเชยและคำตำหนิลงไปในกระดาษ เมื่อนำทั้งคำชมเชยและคำตำหนิเหล่านั้นมาเปรียบเทียบกัน เราก็อาจเห็นว่าตนเองนั้นมีข้อดีมากกว่าข้อเสียเยอะทีเดียว อีกทั้งเห็นว่าผลตอบแทนที่ได้รับจากการทำงานนั้นสมเหตุสมผลหรือไม่ สาเหตุของความหวาดระแวงอีกอย่างหนึ่งคือการถือตัวเองเป็นสำคัญ เราอาจคิดว่าเมื่อตนเองก้าวเข้ามาในงานเลี้ยง ทุกๆ คนจะมองเราเป็นตาเดียว หัวเราะเยาะเรา หรือล้อเลียนเราลับหลัง ให้ถามตนเองว่าเมื่อมีคนที่ตนเองไม่รู้จักเดินเข้ามาในงานเลี้ยง เราจะมองเขาไหม เราก็คงเป็นห่วงว่าตนเองจะดูดีหรือไม่และคนอื่นมองเราอย่างไรมากกว่าที่จะสนใจว่ามีใครเข้ามาในงานเลี้ยงบ้าง ถ้าอยากเข้าสังคมโดยไม่ต้องกังวลอยู่เรื่อยว่าผู้อื่นนั้นจะมองเราอย่างไร เราต้องค่อยๆ เรียนรู้ที่จะเลิกสนใจว่าผู้อื่นนั้นคิดอย่างไรกับเรา ถึงแม้การพูดนั้นง่ายกว่าการลงมือทำ แต่ถ้าเราเริ่มเชื่อมั่นในตนเองและคุ้นชินการอยู่กับผู้อื่นมากขึ้น เราก็จะเห็นว่าไม่ว่าตนเองจะทำอะไร พูดอะไร หรือใส่ชุดแบบไหน ถ้าไม่ทำให้ผู้อื่นเดือดร้อนแล้วล่ะก็ คนอื่นเขาก็ไม่เห็นว่าอะไรเราเลยสักนิด   ลดความประหม่าลง คนที่ประหม่ามักวิตกกังวลว่าผู้อื่นจะคิดอย่างไรกับตนเอง ทั้งๆ ที่เรื่องนี้เป็นเรื่องที่ไม่มีใครควบคุมได้เลย ไม่ว่าคนอื่นจะคิดอย่างไรกับเรา เราก็ไม่สามารถห้ามความคิดของเขาได้ บางครั้งผู้อื่นก็วิจารณ์ตัวเราตรงกับที่ตนเองคิดเลยทีเดียว บางครั้งคำวิจารณ์นั้นก็ไม่เป็นความจริง ฉะนั้นพยายามอย่าใส่ใจคำวิจารณ์เหล่านั้นมากนักและอย่าสูญเสียความมั่นใจไปเมื่อมีใครสักคนมาวิจารณ์เรา ยอมรับข้อบกพร่องของตนเองแต่โดยดี เราอาจเคยเดินสะดุดพรมหรือผมของเราอาจเคยชี้โด่ชี้เด่โดยที่ตนเองไม่รู้ตัว เรื่องขายหน้าเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเราเป็นมนุษย์คนหนึ่ง ไม่มีมนุษย์คนไหนสมบูรณ์แบบ ไร้ข้อบกพร่อง ยอมรับข้อบกพร่องของตนเองและเลิกคิดว่าผู้อื่นสมบูรณ์แบบยกเว้นเรา ถ้าอยากรู้ว่าผู้อื่นมีข้อบกพร่องจริงเหรอ เข้าเว็บยูทูบและดูวีดีโอเกี่ยวกับความซุ่มซ่ามของผู้คนดูสิ แล้วเราจะรู้ว่าคนอื่นเขาก็ทำผิดพลาดได้เหมือนกัน และบางครั้งความผิดพลาดเหล่านั้นก็สร้างเสียงหัวเราะให้ใครหลายคนได้ คนที่ชอบหวาดระแวงจะกลัวว่าไม่มีใครชอบเขาหรืออยากออกไปไหนมาไหนกับเขา คนแบบนี้จึงมักอยู่คนเดียวหรืออยู่ที่บ้านมากกว่าออกไปพบปะผู้คน ถ้าเราไม่เคยออกไปพบปะผู้คน เราก็จะเอาแต่คิดว่าผู้อื่นเกลียดเรา เพราะตนเองไม่เคยได้ออกไปสัมผัสประสบการณ์ดีๆ จากการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ฉะนั้นจึงควรตั้งเป้าหมายว่าจะออกจากบ้านไปพบปะผู้คนบ่อยๆ หรืออย่างน้อยหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ ยิ่งเราพยายามพบปะผู้คนมากขึ้น เราก็จะยิ่งคุ้นชินกับการอยู่ท่ามกลางผู้คนมากขึ้นและเลิกคิดว่าผู้อื่นเกลียดเรา หลังจากได้ออกไปไหนมาไหนกับกลุ่มเพื่อน พูดคุยกับเพื่อนบ้านที่บังเอิญพบกันระหว่างเดินเล่น หรือสนทนากับพนักงานเก็บเงินที่ร้านสะดวกซื้อ เราก็น่าจะเกิดความประทับใจในตัวผู้คนขึ้นมาบ้างแล้ว พอหมดวันหรือหมดสัปดาห์หนึ่ง เขียนสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นเมื่อเราได้ปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นลงไปในสมุดบันทึก ผู้คนเหล่านั้นทำให้เรารู้สึกดีอย่างไรบ้าง รวมทั้งเหตุผลว่าทำไมการปฏิสัมพันธ์กับบุคคลเหล่านั้นถึงมีผลดีต่อชีวิตเรา เมื่อเรารู้สึกหวาดระแวงขึ้นมา ให้กลับมาอ่านบันทึกนี้ การได้นึกถึงเหตุผลดีๆ ว่าทำไมเราถึงควรเชื่อใจผู้อื่นบ้างนั้นสามารถช่วยลดความหวาดระแวงของเราลงได้ อย่าคิดว่าผู้อื่นเกลียดเรา ถ้าเขาตำหนิเราเพื่อก่อให้เกิดประโยชน์แก่ตัวเราและบอกวิธีปรับปรุงแก้ไขเพื่อให้เราใช้เป็นหลักในการพัฒนาตนเอง ถ้าคุณครูให้คะแนนเรียงความของเราน้อย ให้อ่านคำวิจารณ์และพิจารณาดูว่าข้อบกพร่องที่คุณครูบอกเป็นเรื่องจริงหรือไม่ อย่าคิดว่าเราได้คะแนนน้อยเพราะคุณครูไม่ชอบเรา ถ้าเราได้รับคำวิจารณ์ที่เจ็บแสบ ก็ขึ้นอยู่กับเราแล้วว่าจะจัดการกับคำวิจารณ์นั้นอย่างไร เราเลือกจะร้องไห้และเอาแต่จมปลักกับคำวิจารณ์นั้นไปหลายสัปดาห์ หรือจะถือว่าคำวิจารณ์นั้นให้โอกาสในการพัฒนาตนเอง เขียนคำวิจารณ์ที่ได้รับมานั้นและพิจาณาว่าคำวิจารณ์นั้นสมเหตุสมผลไหม ถ้าเห็นว่าคำวิจารณ์นั้นสมเหตุสมผล แล้วเราต้องการปรับปรุงตนเองตามที่เขาวิจารณ์มาไหมหรือไม่ต้องการเปลี่ยนแปลงอะไร โชคร้ายที่ถึงแม้เราจะพยายามพบปะหรือปฏิสัมพันธ์กับผู้คน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะชอบหรือดีกับเรา ถึงอย่างไรก็ตามประเด็นนี้ไม่ใช่ข้ออ้างที่เราจะใช้หลีกเลี่ยงการพบปะผู้คน! ที่จริงแล้วหากเรารู้ว่าในโลกนี้ยังมีคนใจร้าย ใจดำ หรือเห็นแก่ตัวอยู่ เราก็จะยิ่งเห็นคุณค่าของคนดีทุกคนที่เข้ามาในชีวิตเรามากขึ้น ถ้าบางคนเอาแต่หยาบคายใส่เราโดยไม่มีเหตุผล เราต้องเรียนรู้ที่จะยอมรับว่านี้เป็นการกระทำที่เกิดจากความรู้สึกไม่มั่นคงและปัญหาส่วนตัวของคนคนนั้น เราไม่ใช่สาเหตุที่ทำให้เขาทำตัวแย่แบบนี้  พึงระลึกไว้ว่าโลกใบนี้มีคนมากมายหลายแบบ ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถเป็นเพื่อนที่ดีของเราได้ แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการตั้งตัวเป็นศัตรูกับเราเช่นกัน เหตุผลหนึ่งที่ทำให้เรามีอาการหวาดระแวงคือเรามักจะคิดว่าต้องเกิดเหตุการณ์ที่เลวร้ายเสมอ โดยไม่ได้มองความจริงว่าในสถานการณ์นั้นอาจมีเหตุการณ์เกิดขึ้นได้หลายแบบ เราอาจคิดว่าทุกคนนินทาเรา คิดว่าทุกคนไม่ชอบผมทรงใหม่ของเรา หรือคิดว่าเจ้านายคนใหม่ต้องเล่นงานเราแน่ ถึงแม้เรื่องที่คิดเหล่านี้แทบจะไม่มีทางเป็นความจริงก็ตาม คราวต่อไปถ้าเราเกิดความคิดในแง่ลบ ให้หยุดความคิดนั้นด้วยวิธีการดังนี้  ถามตนเองว่าความคิดในแง่ลบนี้จะเป็นความจริงไปได้อย่างไร เมื่อเราคิดว่าต้องเกิดเหตุการณ์ที่เลวร้าย ลองคิดสิว่าในสถานการณ์นั้นน่าจะมีเหตุการณ์ใดเกิดขึ้นได้บ้าง อย่านึกถึงแต่เหตุการณ์ที่เลวร้ายเพียงอย่างเดียว แล้วเราจะเห็นว่าไม่ว่าสถานการณ์ไหนก็ตามสามารถมีเหตุการณ์ต่างๆ เกิดขึ้นได้มากมาย หยิบยกความคิดที่สมเหตุสมผลมาสักสองข้อเพื่อใช้ต่อสู้กับความคิดในแง่ลบ ตัวอย่างเช่น ถ้าคิดว่าทุกคนกำลังหัวเราะเยาะเราเพราะรองเท้าคู่ใหม่ที่เราใส่อยู่นั้นมันดูตลก ให้ลองคิดใค่รครวญดูดีๆ เราก็อาจจะเห็นว่า 1) รองเท้าคู่ใหม่ที่เราใส่อยู่นั้นก็ไม่ได้ดูตลกเลยสักนิด และ 2) เพื่อนๆ กำลังหัวเราะภาพแมวตลกๆ ที่มีคนส่งมาให้ทางอินเตอร์เน็ต ความหวาดระแวงไม่ใช่เพียงแค่เกิดจากการที่เราคิดว่าทุกคนไม่ชอบเราหรือต้องการเล่นงานเราเท่านั้น แต่ยังเกิดจากการที่เราเอาแต่นึกถึงเรื่องเหล่านี้อยู่เรื่อยๆ  ยิ่งเราเอาแต่นึกถึงเรื่องที่เลวร้ายอยู่แบบนี้ เราก็ยิ่งหวาดระแวงและเริ่มเชื่อว่าเรื่องเหล่านี้เป็นความจริง ถึงแม้จะไม่สามารถหยุดนึกถึงเรื่องที่เลวร้ายได้โดยสิ้นเชิง แต่เราลดการนึกถึงเรื่องเหล่านี้ลงได้โดยใช้วิธีการดังต่อไปนี้  ให้เวลาตนเอง"วิตกกังวล" หาเวลานั่งนึกถึงเรื่องที่ตนเองหวาดระแวงอยู่ ประเมินเรื่องราวเหล่านั้น และพยายามนึกถึงมันให้น้อยลง ถ้าเรายังคงวิตกกังวลอยู่เป็นช่วงๆ ให้เวลาตนเอง "วิตกกังวล" พอหมดเวลาแล้ว ก็ให้หยุดนึกถึงเรื่องที่ทำให้วิตกกังวลไปเสีย   จดบันทึกเพื่อจะได้รู้เท่าทันความคิดที่ก่อให้เกิดความหวาดระแวง กลับมาอ่านบันทึกทุกสัปดาห์  การจดบันทึกไม่เพียงช่วยให้เราระบายความรู้สึกหวาดระแวงออกมาและทำให้รู้สึกดีขึ้นเท่านั้น แต่เมื่อกลับมาอ่านความคิดต่างๆ ที่บันทึกไว้อีกครั้ง เราก็จะเห็นว่าเรื่องที่ตนเองกลัวบางเรื่องไม่เกิดขึ้นจริง   เราวิตกกังวลว่าเหตุการณ์ที่เลวร้ายเหตุการณ์หนึ่งจะเกิดขึ้นในวันนั้น แต่พอวันนั้นผ่านไป เหตุการณ์ที่เลวร้ายนั้นกลับไม่เกิดขึ้น เราก็จะสามารถยอมรับว่าเรื่องที่ตนเองหวาดระแวงอยู่ไม่เกิดขึ้นจริง เราแค่คิดมากไปเอง การมีใครสักคนที่เราสามารถระบายความรู้สึกหวาดระแวงได้จะช่วยให้เราคลายความวิตกกังวลและได้เปิดรับมุมมองใหม่ๆ การได้ระบายความกลัวออกไปสามารถช่วยให้เรามองเห็นว่าเรื่องที่กลัวอยู่นั้นไม่สมเหตุสมผลแค่ไหน  ถ้าบอกเพื่อนที่ตนเองไว้ใจไปว่าเพื่อนคนอื่นๆ เกลียดเราแน่ๆ แต่เรื่องนี้ไม่เป็นความจริงเลย เพื่อนก็จะให้เหตุผลและยกตัวอย่างเหตุการณ์ต่างๆ ที่แสดงให้เห็นว่าเรานั้นคิดไปเอง เราต้องเลือกพูดคุยกับเพื่อนที่เป็นคนมีเหตุผลและจิตใจหนักแน่น อย่าไปปรึกษาเพื่อนที่อาจทำให้เรายิ่งหวาดระแวงหนักและทำให้เรารู้สึกแย่ยิ่งกว่าเดิม อีกวิธีหนึ่งที่ทำให้เราหวาดระแวงน้อยลงได้คือการไม่ปล่อยให้ตนเองมีเวลามานั่งหวาดระแวงว่าทุกคนคิดอย่างไรกับเรา ถึงแม้การหากิจกรรมทำไม่อาจช่วยให้เราหนีปัญหาได้ แต่ช่วยให้เราเอาแรงไปทำกิจกรรมที่ก่อให้เกิดประโยชน์อย่างเช่น ทำงานอดิเรกที่ตนเองสนใจ หรือทำเป้าหมายส่วนตัวให้สำเร็จ หากเราใช้เวลาสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ทำกิจกรรมที่ตนเองชอบอย่างเช่น เล่นโยคะ หรือสะสมเหรียญ เราก็จะมีเวลานึกถึงเรื่องที่ตนเองหวาดระแวงน้อยลงและได้ผ่อนคลายไปด้วยในตัว การเอาใจเขามาใส่ใจเรานั้นช่วยให้เราคลายความหวาดระแวงลงได้มากจริงๆ ถ้าเราลองเอาใจของผู้อื่นมาใส่ใจเรา เราก็จะเห็นว่าเรื่องที่ตนเองกลัวอยู่นั้นไม่มีเหตุผลเลย ตัวอย่างเช่น สมมติเราต้องไปงานเลี้ยงแต่เรากลับหวาดระแวงว่า "ทุกๆ คนจะสังเกตเห็นเราใส่ชุดเดิมที่เคยใส่มางานเลี้ยงเมื่อสามสัปดาห์ก่อน" ให้ลองถามตนเองกลับไปว่าเราจำชุดที่คนอื่นใส่ไปงานเลี้ยงเมื่อสามสัปดาห์ก่อนได้ไหม ถ้าคำตอบคือจำไม่ค่อยได้ แสดงว่าโอกาสที่ผู้อื่นจะจำชุดของเราได้นั้นน้อยมากเช่นกัน ลองถามตนเองดู เราวิตกกังวลเสียเหลือเกินว่าผู้อื่นคิดอย่างไรกับเรา แต่ในทางกลับกันผู้อื่นนั้นวิตกกังวลมากไหมว่าเราคิดอย่างไรกับเขา เราจะเสียเวลาหลายชั่วโมงไปกับการเอาแต่นั่งคิดว่าเราไม่ชอบผู้อื่นมากแค่ไหนไหม เราก็คงไม่ทำถึงขนาดนั้นหรอก ถ้าเรามีความวิตกกังวล เราก็จะเอาแต่วิตกและกลัวอยู่เรื่อยว่าจะมีเรื่องไม่ดีเกิดขึ้น ความวิตกกังวลอาจทำให้เราเกิดความหวาดระแวงเสียด้วยซ้ำ ถึงแม้ภาวะทั้งสองจะแตกต่างกันก็ตาม ความวิตกกังวลอาจทำให้เราคิดว่าตนเองกำลังเป็นโรคร้ายแรง ส่วนความหวาดระแวงอาจทำให้เราเชื่อว่าแพทย์ตั้งใจทำให้เราป่วย ถ้าความวิตกกังวลคือสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดความหวาดระแวง เราอาจต้องพบผู้เชี่ยวชาญหรือหาวิธีการยั้บยังความวิตกกังวล การวิตกกังวลเป็นครั้งคราวว่าเพื่อนพูดถึงเราอย่างไรนั้นแตกต่างจากการปล่อยให้ความคิดนี้อยู่ในหัวของเราตลอดเวลา การรู้ว่าเรื่องที่คิดไม่มีเหตุผลอยู่บ้างนั้นแตกต่างจากการหลงผิดอย่างจริงจังว่าทุกคนคิดจะทำร้ายเรา ถ้าความหวาดระแวงมีผลกระทบต่อชีวิตมากและทำให้เราไม่มีความสุขกับการปฏิสัมพันธ์หรือเข้าสังคม เข้าพบนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิตเพื่อให้เขาช่วยเหลือเรา
พูดคุยกับคู่ชีวิตอย่างตรงไปตรงมา ถ้าเราสงสัยว่าเขานอกใจ. ถามตนเองว่าเพื่อนๆ นินทาเราหรือเปล่า. ต่อสู้กับความหวาดระแวงว่าจะถูกไล่ออกจากงาน. พึงระลึกไว้ว่าไม่ใช่ทุกคนจะมองเราเมื่อเราปรากฏตัว. เลิกสนใจว่าผู้อื่นจะคิดยังไงกับเรา. ออกไปพบปะผู้คน. จดบันทึกสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นกับเราทุกวัน. เรียนรู้ที่จะยอมรับคำวิจารณ์. ยอมรับว่ายังมีคนใจร้ายอยู่บนโลกใบนี้. เอาชนะความคิดในแง่ลบ. หยุดนึกถึงเรื่องที่เลวร้าย. ระบายความรู้สึกให้เพื่อนสนิทฟัง. หากิจกรรมทำเพื่อให้ตนเองยุ่งจนไม่มีเวลามานั่งหวาดระแวง. เอาใจเขามาใส่ใจเรา. ลองพิจารณาดูว่าความหวาดระแวงนั้นเกิดจากความวิตกกังวลหรือเปล่า. พบผู้เชี่ยวชาญ ถ้าเห็นว่าจำเป็น.
https://www.wikihow.com/Stop-Being-Paranoid https://www.wikihow.com/Stop-Being-Paranoid https://www.wikihow.com/Stop-Being-Paranoid
Overcoming Situational Examples of Paranoia Getting Rid of Paranoia When Socializing Taking Control of Your Thoughts