ฟิตแอนด์เฟิร์มด้วยท่าครันช์ (Crunch) บริหารหน้าท้อง ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้ได้เบิร์น
ถ้ากลัวเจ็บ ต้องปูแผ่นโฟมสำหรับรองเวลาออกกำลังกาย เสื่อโยคะ หรือผ้าเช็ดตัวหนาๆ รองไว้ ไม่ก็ออกในห้องที่ปูพรม วางส้นเท้าบนโต๊ะเตี้ยๆ ให้ขาทำมุม 90 องศา ส่วนใหญ่เราจะเห็นคนเอามือประสานที่ท้ายทอยตอนครันช์ แต่บอกเลยว่าเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อคอตึงเกร็งเกินไปโดยไม่รู้ตัว ถ้าไขว้แขนไว้ที่อกแบบนี้ จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่คอได้ เกร็งกล้ามเนื้อท้องให้ร่างกายท่อนบนค่อยๆ ลุกขึ้นมา (อย่าเกร็งคอ) จนห่างจากพื้นมากที่สุด โดยที่หลังส่วนล่างยังแนบอยู่กับพื้น ห้ามกระชากตัวขึ้นมาเด็ดขาด เพราะจะทำให้หลังบาดเจ็บได้ แล้วค่อยๆ เอนตัวกลับลงไปนอนราบที่พื้น ทุกครั้งที่ยกตัวขึ้นมาสุด ให้ค้างไว้ 1 - 2 วินาที ค่อยนอนกลับลงไป จากนั้นบริหารซ้ำ ถ้าทำไปเรื่อยๆ แล้วเริ่มปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดทันที พอครบ 20 ครั้งให้พักครู่สั้นๆ (ไม่ถึง 1 นาที) แล้วทำซ้ำอีกเซ็ต (20 ครั้ง) จนครบ 2 - 4 เซ็ต หรือจนกว่าจะ "รู้สึกเบิร์น" คือล้าหน่อยๆ ที่หน้าท้อง แปลว่ากล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้บริหารเต็มที่แล้ว วิธีซิทอัพง่ายๆ คือนอนหงาย ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้น ไขว้แขวนที่หน้าอก แล้วค่อยๆ ยกลำตัวท่อนบน (จากสะบักไปจนถึงหลังส่วนล่าง) ขึ้นมาจนนั่งเต็มที่ ค้างไว้นิดๆ แล้วค่อยๆ นอนกลับลงไปจากนั้นทำซ้ำ อย่าเกร็งตัวมากไปหรือกระตุกแรงๆ ที่สำคัญระวังคอเกร็ง ต้องเน้นเกร็งกล้ามท้อง ไม่ใช่คอ หลังต้องตรง ห้ามซิทอัพแบบหลังค่อม ส่วนท่าครันช์ (crunch) จะง่ายกว่าซิทอัพ แค่ยกสะบักขึ้นมา ไม่ได้ยกทั้งครึ่งตัว  ซิทอัพและครันช์ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนกลาง ถ้าเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด จะกินบริเวณจากเชิงกรานจนถึงใต้หน้าอก โดยกล้ามเนื้อท้องที่อยู่ลึกสุดหรือ transverse muscles จะมีขนาดค่อนข้างใหญ่ ส่วนกล้ามเนื้อช่องท้อง (rectus abdominus muscles) จะค่อนข้างบาง ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อช่องท้องชัดขึ้นมาใต้ผิวหนัง ก็ต้องบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเบิร์นไขมันรอบเอวไปพร้อมๆ กัน ที่สำคัญคือต้องบริหารกล้ามเนื้อท้องทุกส่วน ถึงจะออกมาสวยชัด อีกท่าที่บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดี ก็คือท่าแพลงก์ (plank) นอกจากเป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางได้ดีแล้ว เรียกว่าเป็นท่าบริหารสารพัดประโยชน์ก็ว่าได้ ถ้าลองแพลงก์โดยปรับเปลี่ยนท่าและ/หรือเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย บอกเลยว่าบริหารได้หลายกลุ่มกล้ามเนื้อมาก ให้นอนหงาย เหยียดขาชิด แล้วค่อยๆ ยกขาทั้งสองขึ้นตั้งตรงชี้ฟ้าโดยไม่งอขา เสร็จแล้วค่อยๆ เอาขาลงแล้วทำซ้ำ ย้ำว่าอย่าแยกขาหรืองอเข่าระหว่างบริหาร เว้นแต่จะยากเกินไปสำหรับคุณ ก็อนุโลมให้ปรับเปลี่ยนได้นิดหน่อย โดยงอเข่าเข้าหาหน้าอกแทนเหยียดขาตรงชี้ฟ้า แต่ถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย ให้ใช้ขาหนีบบอลน้ำหนัก (medicine ball) หรือดัมเบลเล็กๆ ไว้ด้วยตอนยกขา!  ท่า leg lifts ช่วยบริหารกล้ามท้องส่วนล่าง ซึ่งบอกเลยว่าส่วนนี้ "สวยชัด" หรือขึ้นยากมาก แต่ถ้ากระชับกล้ามเนื้อส่วนนี้ดีๆ จาก six pack จะกลายเป็น eight pack ได้ไม่รู้ตัว! กล้ามเนื้อแกนกลางสำคัญมากต่อความมั่นคงแข็งแรงของสะโพกและสันหลัง ถ้าไม่ดูแลดีๆ จะบาดเจ็บหลังได้ง่าย  ท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างท่าอื่นๆ อย่างท่าครันช์ย้อนกลับ (reverse crunches) และท่าโหนบาร์แล้วยกขา (hanging leg lifts) จะช่วยกระชับส่วนที่เข้าถึงยาก เช่น เหนือสะโพก บริเวณเชิงกรานส่วนบน นอนหงายในท่าเตรียมซิทอัพ ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้น ประสานมือที่ท้ายทอย งอข้อศอก จากนั้นยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอก โดยยกและบิดตัวท่อนบนไปด้วย ให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา เสร็จแล้วนอนลง ยกเข่าซ้ายสลับขึ้นมาแทนเข่าขวาทันที พร้อมจรดข้อศอกขวา ทำซ้ำแบบนี้สลับเข่าและศอกกันไป  ท่า bicycle crunches นี้ช่วยบริหารกล้ามท้องด้านข้าง (obliques) ซึ่ง จำเป็นมาก ถ้าอยากบริหารกล้ามเนื้อท้องครบทุกส่วน ที่ว่าสำคัญก็เพราะจำเป็นต่อความมั่นคงแข็งแรงของกล้ามท้องและกล้ามเนื้อแกนกลาง แถมเวลาสวยชัดแล้วน่ามองสุดๆ ดูฟิตแอนด์เฟิร์ม ผอมลงถนัดตา กล้ามท้องด้านข้างนี่แหละที่จะเด่นชัดขึ้นมาเป็นส่วนแรกหลังเริ่มบริหารกล้ามท้องไปสักพัก โดยจะเห็นเป็นเส้นบางๆ จากซี่โครงส่วนล่างไปจนถึงเชิงกราน ท่า oblique sit ups กับ side planks (แพลงก์ด้านข้าง)  ก็เป็นอีกท่าที่บริหารกล้ามท้องด้านข้างได้ดี แค่ไม่กี่นาทีจะรู้สึกเบิร์นที่สีข้างเลย! หนึ่งในสุดยอดท่าบริหารที่ได้เน้นทั้งขาและก้น แถมสะโพก หลัง และหน้าท้องเบาๆ ก็คือท่าลันจ์ (lunge) โดยเริ่มจากยืนตรง แยกขาเท่าความกว้างของสะโพก แล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้ายาวๆ จากนั้นงอเข่าขวา ย่อตัวลงไปเกือบถึงพื้นโดยที่หลังยังตรง ให้เข่าขวาทำมุมตั้งฉาก เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง โดยทิ้งน้ำหนักที่เท้าขวา ทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาซ้าย ย้ำว่าเวลาบริหารท่านี้ให้ทำช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป ถ้ากระตุกหรือเกร็ง เข่าหรือหลังจะบาดเจ็บได้  ถึงจะอยากเน้นบริหารกล้ามเนื้อท้องให้ฟิตแอนด์เฟิร์มเป็นพิเศษ ก็อย่าทิ้งการบริหารส่วนอื่นๆ เพื่อให้สันหลังเหยียดตรงแข็งแรง ท่าทางการเคลื่อนไหวมั่นคง บุคลิกดี และดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม อย่าลืมบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและเข่า ไม่งั้นจะเสียใจภายหลัง! บอกเลยว่าท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้มี เยอะและหลากหลาย มาก กระทั่งท่าโยคะอย่างท่านักรบ (warrior pose) ท่างู (cobra pose) หรือท่าอูฐ (camel pose) หรือจะออกกำลังกายท่า supermans และ pointing dog ก็ได้เหมือนกัน กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่หนาและแข็งแรงนี่แหละสำคัญถ้าอยากได้กล้ามท้องสวยๆ เพราะใครๆ ก็อยากได้กล้ามท้องแน่นสวยชัด เลยทำให้บางทีแนะนำกันไปต่างๆ นานา หาที่มีอ้างอิงจริงๆ ไม่ค่อยได้ ก็อย่าเชื่อไปหมดทุกอย่างที่ได้ยิน โดยเฉพาะอะไรที่ฟังดูง่ายหรือดีเกินจริง  บอกเลยว่าคุณเลือกเบิร์นไขมันที่ท้องเฉพาะจุด ไม่ได้ อันนี้เป็นอะไรที่หลายคนเชื่อกันผิดๆ มานาน ทั้งๆ ที่จริงๆ ต่อให้คุณเน้นบริหารจุดไหนหนักหนาเป็นพิเศษ ก็ ไม่ได้ช่วย กำจัดไขมันจากส่วนนั้นส่วนเดียวได้ เพราะไขมันจะเบิร์นหรือเผาผลาญไปพร้อมๆ กันทั้งร่างกายและอย่างค่อยเป็นค่อยไป ถึงอยากเบิร์นไขมันรอบเอวให้กล้ามท้องชัด สุดท้ายก็ต้องเบิร์นไขมันทั้งตัวอยู่ดี  ห้าม บริหารแต่กล้ามท้อง จริงอยู่ว่าโหมทำแต่ท่าครันช์จะทำให้กล้ามท้องแข็งแรง แต่จะไม่กระชับ สวยชัดเต็มที่ ต้องกินอาหารดีมีประโยชน์และปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตควบคู่กันไปด้วย (เลื่อนลงไปอ่านด้านล่าง) การบริหารกล้ามท้องก็เหมือนการออกกำลังกายอื่นๆ คือต้องทำ สม่ำเสมอในระยะเวลาหนึ่ง ถึงจะเห็นความเปลี่ยนแปลงชัดเจน ถึงต้องมีการจัดตารางเวลาแล้วบริหารไปตามนั้นสักพัก ถ้าใครตั้งใจจริงแต่ยังไม่ได้กำหนดชัดเจนว่าจะบริหารท่าไหนเวลาไหน ก็ลองเริ่มจากบริหารให้ได้ 1 ชั่วโมงทุกวันก่อน โดยผสมผสานการเล่นเวทกับคาร์ดิโอ เพราะสำหรับมือใหม่ สำคัญว่าต้องเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ สลับกันไปกับคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน  ถึงจะอยากได้แค่กล้ามท้อง ไม่ได้อยากบริหารทั้งตัว ก็ต้องจัดตารางบริหารสลับกันไปทุกส่วนให้สมดุลกัน ทำแบบนี้นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นแล้ว ยังจะได้กล้ามท้องสมใจ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสำคัญต่อทุกท่าบริหารที่เน้นเสริมสร้างความแข็งแรง เพราะงั้นยิ่งออกกำลังกายหลากหลายส่วน กล้ามเนื้อหน้าท้องกับแกนกลางลำตัวก็ยิ่งฟิตแอนด์เฟิร์ม! แค่เน้นเล่นเวทไม่ได้ทำให้กล้ามท้องสวยชัด ถึงบริหารกล้ามท้องและแกนกลางลำตัวแบบเน้นๆ แล้วกล้ามท้องจะแข็งแรงได้ก็จริง แต่ถ้าไขมันบังซะมิด ก็เหมือนจะเสียเปล่า คุณเบิร์นไขมันได้โดยปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้ร่างกายได้ แคลอรี่น้อยกว่าที่ได้รับ พูดง่ายๆ คือกินน้อยแต่เบิร์นเยอะๆ เริ่มโดยเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันให้เผาผลาญแคลอรี่ตลอดวัน เช่น ถ้าปกติขับรถไปเรียนหรือทำงาน ก็เปลี่ยนเป็นปั่นจักรยานหรือวิ่งไปแทน ถ้าบ้านไกล อนุโลมให้เปลี่ยนเป็นการขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือถ้าว่างเมื่อไหร่เป็นนอนตีพุงดูซีรีส์ ก็ลองออกไปเข้าฟิตเนสแถวบ้าน หรือวิ่งจ็อกกิ้งรอบๆ ก็ยังดี แค่ปรับเปลี่ยนเรื่องเล็กๆ น้อยๆ แต่ทำไปนานๆ จะช่วยเผาผลาญไขมันสะสมได้เยอะเลย ทีนี้กล้ามท้องก็โผล่มาให้เห็นซะที อีกวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักได้แน่ๆ ก็คือกินให้น้อยลง ถึงตอนนี้จะยังถกเถียงกันอยู่ว่าควรกินบ่อยและมากน้อยแค่ไหนถึงจะลดน้ำหนักได้ดีมีประสิทธิภาพ แต่ที่เห็นๆ กันอยู่ก็คือถ้าร่างกายได้รับแคลอรี่จากอาหารน้อยลงกว่าที่ใช้หรือเผาผลาญไปในแต่ละวัน น้ำหนักก็จะลดแน่นอน ให้คุณคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (basal metabolic rate) แล้วนับแคลอรี่ของอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน  การลดน้ำหนักแบบไม่อันตรายต่อสุขภาพ คือลดไม่เกิน 0.5 - 1 กิโลกรัมต่ออาทิตย์ โดยไขมัน 0.5 กก. จะอยู่ที่ประมาณ 3,500 แคลอรี่ ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ 0.5 กก. ต่ออาทิตย์ ก็ต้องกินน้อยลง 500 แคลอรี่ในแต่ละวัน จะเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีไหน ขอให้สมเหตุสมผล ทำได้จริง และปลอดภัย สำคัญมากว่าต้องกินให้ได้อย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ห้ามอดอาหารหรือขาดสารอาหารที่จำเป็น ไม่งั้นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมแน่นอน ใครว่าไดเอตแปลว่ากินน้อย จริงๆ แล้วแปลว่า เลือกกิน ต่างหาก ต้องหลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปให้ได้มากที่สุด พูดง่ายๆ คือถ้าเอาอาหารมาวางตรงหน้าแล้วบอกไม่ได้ว่าทำจากพืชผักหรือสัตว์ชนิดใด แสดงว่านั่นแหละอาหาร "แปรรูป" นอกจากนี้ก็ต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เน้นกินผัก (โดยเฉพาะผักที่สารอาหารเยอะๆ อย่างเคลและปวยเล้ง) คาร์โบไฮเดรตโฮลเกรน (ธัญพืชเต็มเมล็ด) โปรตีนไขมันต่ำ (เช่น โยเกิร์ต อกไก่ ไข่ และปลาบางชนิด) และไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม (เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็ง) ดื่มน้ำเยอะๆ เลย! นอกจากสดชื่นแล้วยังไม่มีแคลอรี่ ช่วยกระตุ้นให้น้ำหนักลดเร็วด้วย การออกกำลังกายแบบ cardio (หรือ "แอโรบิก") นี่แหละเผาผลาญไขมันได้เยอะสุดๆ พวกคาร์ดิโอหนักๆ อย่างการวิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน ยิ่งเบิร์นสุดๆ ถ้าอยากเผาผลาญไขมัน ต้องหาเวลามาคาร์ดิโอทุกอาทิตย์ เพราะจะทำให้แคลอรี่ที่กินเข้าไปกับแคลอรี่ที่เบิร์นออกยิ่งห่างกัน แต่ถ้าเห็นตัวเองคาร์ดิโอเยอะแล้วเลยกินเยอะตาม ระวังสุดท้ายจะเบิร์นไขมันได้น้อย คาร์ดิโอก็เหมือนการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ควรสลับสับเปลี่ยนท่าบริหารไปเรื่อยๆ แต่อย่าโหมหนัก ถ้าเอาแต่คาร์ดิโอจนลืมเล่นเวทเสริมสร้างความแข็งแรง กินอาหารไม่ดี หรือไม่พักผ่อนเพียงพอ ก็เท่ากับเหนื่อยเปล่า ไม่เห็นผลอย่างที่คิด
นอนหงาย. ไขว้แขนที่หน้าอก. เกร็งกล้ามเนื้อท้อง แล้วงอลำตัวท่อนบนขึ้นมา เริ่มจากหัว. ทำท่า "ครันช์" นี้ค้างไว้หลายๆ วินาทีหน่อย. ทำซ้ำ. ทำซ้ำ 20 ครั้ง. เริ่มจากซิทอัพและ/หรือครันช์ (crunches). บริหารท่า leg lifts. ท่าครันช์แล้วปั่นจักรยาน (bicycle crunches). กระชับขา ก้น และหลังด้วยท่าก้าวยาวๆ ไปข้างหน้า (lunges). อย่าบริหารกล้ามท้องตามความเชื่อผิดๆ. จัดตารางออกกำลังกายชัดเจน. ต้องเบิร์นไขมันด้วย. ลดแคลอรี่ประจำวัน. เปลี่ยนอาหารการกิน. อย่าทิ้งคาร์ดิโอ.
https://www.wikihow.com/Get-Abs-(for-Girls) https://www.wikihow.com/Get-Abs-(for-Girls) https://www.wikihow.com/Get-Abs-(for-Girls)
Doing a Basic Crunch Doing an Ab Workout Burning Fat with Lifestyle Changes