เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและรูปแบบการดำเนินชีวิต ใช้เทคนิคผ่อนคลาย
มีหลายสิ่งหลายอย่างอยู่เหนือการควบคุมของเราแต่ก็มีบางอย่าง (ได้แก่ ตัวเรา การกระทำ และการตัดสินใจ) ที่เราพอจะควบคุมได้บ้าง การเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนแปลงหรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้เราเครียดหรือวิตกกังวลอาจช่วยลดหรือยับยั้งอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านอยู่ลงได้   เขียนว่ามีอะไรบ้างที่ทำให้อะดรีนาลีนของเราพลุ่งพล่าน อ่านสิ่งที่เขียนและขีดฆ่ารายการที่เราสามารถควบคุมได้  ตัวอย่างเช่น การต้องเข้าประชุมอาจทำให้อะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน หาวิธีลดความวิตกกังวล เช่น เตรียมตัวมาอย่างเต็มที่ ทำสมาธิห้านาทีก่อนเข้าประชุม หรือนั่งกับผู้คนที่คิดบวก    ถ้าเพื่อนเป็นสาเหตุทำให้เราเครียดเพราะเพื่อนคนนั้นชอบก่อปัญหาให้วุ่นวายใจ ให้ลดระยะเวลาการอยู่กับเพื่อนคนนั้นลง พึงระลึกไว้ว่าเราไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมเพื่อนเราได้ แต่สามารถควบคุมพฤติกรรมการตอบสนองของตนเองและระยะเวลาที่อยู่กับเพื่อนคนนั้นได้ มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวาสคิวลาร์ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นและทำให้จิตใจสงบลง ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายไม่ว่าแบบใดก็ตาม   การออกกำลังกายแค่ 10 นาทีก็ช่วยให้เราผ่อนคลายและมีสมาธิมากขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น การเดินสัก 10 นาทีช่วยทำให้เราผ่อนคลายและทำให้เรามีโอกาสคิดถึงสิ่งดีๆ ในชีวิต  การออกกำลังกายกระตุ้นร่างกายให้หลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนินซึ่งช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ทำให้นอนหลับง่ายขึ้น และอาจลดหรือคลายการพลุ่งพล่านของอะดรีนาลีนได้   จะเลือกการออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ อาจเดิน ปีนเขา พายเรือแคนู หรือวิ่งก็ได้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์ โดยออกกำลังกายวันละ 30 นาที การฝึกโยคะแบบเบาสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้เราผ่อนคลายมากขึ้นได้ แม้แต่การอยู่ในท่าสุนัขแลลงจนกระทั่งนับลมหายใจเข้าออกถึงสิบก็สามารถช่วยให้เราผ่อนคลายและกลับมาจดจ่อกับกิจกรรมตรงหน้าได้อีกครั้ง เราจึงสามารถควบคุมความวิตกกังวลและอะดรีนาลีนได้  ฝึกโยคะในแบบเบาๆ โยคะแบบนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อและทำให้เราผ่อนคลาย  โยคะแบบฟื้นฟูและหยินโยคะเป็นทางเลือกที่เหมาะอย่างยิ่งในการควบคุมอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านอยู่   ถ้าไม่มีเวลาที่จะเข้าเล่นโยคะแบบเต็มเวลา ให้ทำโยคะท่าสุนัขแลลงค้างไว้จนกระทั่งหายใจเข้าแล้วหายใจออกครบ 10 ครั้ง ท่าสุนัขแลลงเป็นท่าโยคะพื้นฐานที่ไม่เพียงทำให้เราสงบลงและผ่อนคลายเท่านั้น แต่ยังช่วยคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็งอยู่ด้วย   ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกโยคะเพื่อให้แน่ใจว่าตนเองมีสุขภาพดีพอที่จะฝึกโยคะ อาหารที่ไม่ดีอาจทำให้กำลังของเราลดลงและก่อให้เกิดความเครียดหรือความวิตกกังวลซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดอะดรีนาลีนพลุ่งพล่านตามมา การกินอาหารและของว่างที่ดีต่อสุขภาพจะไม่เพียงช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้นเท่านั้น แต่อาจช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และการหลั่งของอะดรีนาลีนได้  หน่อไม้ฝรั่งมีสารอาหารที่ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นและอาจช่วยลดความเครียดได้  อาหารที่มีวิตามินบีสูงยังสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ด้วย อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีได้แก่ อาโวคาโดและถั่วฝัก  นมอุ่นหนึ่งแก้วสามารถช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวลซึ่งอาจทำให้อะดรีนาลีนพลุ่งพล่านได้ อยู่ให้ห่างจากยาเสพติดทุกชนิด จำกัดหรือไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน สารนี้อาจเพิ่มความวิตกกังวลและทำให้อะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน  ผู้ใหญ่ส่วนมากรับคาเฟอีนได้ 400 มิลลิกรัมต่อวัน นี้เป็นปริมาณที่เทียบเท่ากับกาแฟสี่ถ้วย น้ำอัดลมสิบกระป๋อง หรือเครื่องดื่มชูกำลังสองขวด ถ้าเรามีอาการอะดรีนาลีนพลุ่งพล่านบ่อยๆ พยายามลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน   ผู้หญิงไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกินหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน และผู้ชายไม่ควรเกินสองหน่วยบริโภคต่อวัน ตัวอย่างของหนึ่งดื่มมาตรฐาน เช่น เบียร์ 355 มิลลิลิตร ไวน์ 148 มิลลิลิตร สุรากลั่น 80 พรูฟ 44 มิลลิลิตร มีการแบ่งและกำหนดระยะเวลาในการทำภารกิจ ธุระ และการอยู่ในสถานการณ์ที่น่าอึดอัดใจ โดยให้อยู่ในระยะเวลาที่สามารถจัดการสิ่งต่างๆ ได้สำเร็จเสร็จสิ้น การพักช่วยให้เราผ่อนคลาย เพิ่มพลังกายและพลังใจได้ การพักอาจยังช่วยควบคุมหรือลดระดับของอะดรีนาลีนได้ด้วย   การอ่านหนังสือ การดูภาพยนตร์ การอาบน้ำฟองสบู่ การพาสุนัขไปเดินเล่น หรือการคุยกับคู่ชีวิตสามารถช่วยคลายความเครียดให้เราได้ทั้งนั้น ทำกิจกรรมที่เราชื่นชอบในช่วงพัก การออกไปเดินช่วงสั้นๆ เป็นวิธีพักที่ดีเยี่ยม เพราะจะทำให้เรามีโอกาสอยู่ห่างจากภารกิจของตนสักพัก ทำให้เลือดหมุนเวียน สมองได้รับออกซิเจน ได้ปล่อยให้ตนเองคิดอะไรไปเรื่อยเปื่อย และผ่อนคลาย  ให้เวลาตนเอง "วิตกกังวล" หรือ "คิดอะไรไปเรื่อยเปื่อย" ด้วย ในแต่ละวันให้เวลาตนเองคิดหาวิธีแก้ปัญหาที่กำลังประสบหรืออยู่ว่างๆ โดยไม่ทำอะไรเลยก็ได้ การให้เวลาตนเองวิตกกังวลหรือคิดอะไรไปเรื่อยเปื่อยนั้นสำคัญพอๆ กับการหาเวลาพัก การพักนั้นสำคัญ ฉะนั้นพยายามหาเวลาไปเที่ยวพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อปี เราจะได้มีโอกาสผ่อนคลาย ฟื้นฟูกำลังกายและพลังใจของตนเองได้อย่างเต็มที่ ความเครียด ความวิตกกังวล และความตื่นตระหนกกะทันหันก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพในร่างกาย ฉะนั้นให้เข้ารับการนวดเพื่อจะได้ผ่อนคลายและควบคุมอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านได้  พนักงานนวดมืออาชีพจะนวดคลายความตึงเครียดให้เราได้   ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนวดช่วยคลายการหดเกร็งของกล้ามเนื้อได้   มีการนวดหลายแบบให้เลือก เลือกแบบที่เราชอบมากที่สุด การนวดจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งออกซิโทซินซึ่งช่วยทำให้เราผ่อนคลายและคลายความเครียด  เราสามารถหานักบำบัดด้านการนวดที่ผ่านการรับรองได้ทางอินเตอร์หรือให้แพทย์แนะนำก็ได้   ถ้าไม่สามารถเข้ารับการนวดได้ ลองพยายามนวดตนเองดู การนวดไหล่ ใบหน้า หรือแม้แต่ใบหูสามารถช่วยคลายความเครียดของเราได้ ทุกคนต้องนอนหลับพักผ่อนเพื่อรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตให้ดี การนอนหลับพักผ่อนช่วยให้จิตใจและร่างกายได้ผ่อนคลาย  พยายามนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละวันเพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกาย  จิตใจ และช่วยให้ตนเองผ่อนคลาย อีกทั้งอาจช่วยให้ควบคุมอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านได้ด้วย   ฝึกสุขนามัยการนอนหลับอันได้แก่ การเข้านอนเวลาเดิมและตื่นเวลาเดิมทุกวัน ทำห้องให้น่านอน อย่าดื่มเครื่องดื่ม กินอาหาร หรือทำอะไรที่เป็นการกระตุ้นให้ตื่นตัวตอนใกล้เวลานอน ความเครียด ความวิตกกังวล และอาการตื่นตระหนกกะทันหันอาจเป็นผลจากการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ  การงีบหลับสัก 20-30 นาทีระหว่างวันอาจช่วยทำให้เรารู้สึกดีขึ้น การเข้าร่วมกลุ่มช่วยเหลือผู้อื่นซึ่งทรมานจากความวิตกกังวลหรือโรคตื่นตระหนกจะทำให้เรามีโอกาสช่วยเหลือผู้อื่นที่เป็นแบบเดียวกันกับเราโดยไม่หวังผลตอบแทนใดๆ การเข้าร่วมกลุ่มช่วยเหลืออาจทำให้เรารู้หนทางที่จะรับมือเมื่ออะดรีนาลีนพลุ่งพล่านขึ้นมา  ถ้าไม่มีกลุ่มช่วยเหลือให้เข้าร่วม ลองระบายให้เพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัวฟังว่าเรากำลังประสบปัญหาอะไร การพูดคุยกับคนที่ตนเองรักอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ เพราะคนที่อยู่นอกสถานการณ์ที่ตึงเครียดบ่อยครั้งจะสามารถเห็นหนทางรับมือกับปัญหาได้ดีกว่าคนที่อยู่ท่ามกลางสถานการณ์นั้น ถ้าเห็นว่าอาการอะดรีนาลีนพลุ่งพล่านมีผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันอย่างเห็นได้ชัด หรือรุนแรงมากจนร่างกายทนไม่ไหว ให้พบแพทย์ แพทย์จะวางแผนการรักษาเราซึ่งอาจได้แก่ การรักษาโดยใช้จิตบำบัด การรักษาโดยใช้ยารักษาโรค หรือวิธีการอื่นๆ   ตัวอย่างเช่น ถ้าเรามีอาการวิตกกังวล แพทย์อาจสั่งจ่ายยาเบนโซไดอะซีปีนหรือยารักษาโรคซึมเศร้ากลุ่มเอสเอสอาร์ไอ (selective serotonin reuptake inhibitors) เพื่อลดอาการ การรักษาอาการอะดรีนาลีนพลุ่งพล่านอีกทางได้แก่ การใช้สมุนไพรคาวาคาวาและรากวาเลอเรียน พบแพทย์หรือจิตแพทย์ตามนัดหมายทุกครั้ง  ถ้าปล่อยให้ตนเองมีอาการอะดรีนาลีนพลุ่งพล่านหรือตื่นตระหนกกะทันหันบ่อยๆ โดยไม่ยอมรักษาอาจมีผลกระทบอย่างร้ายแรงต่อการดำเนินชีวิตประจำวันได้ การฝึกหายใจเข้าลึกๆ หรือปราณยามะสามารถช่วยคลายความตึงเครียดและช่วยให้เราผ่อนคลายได้  หายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้งเพื่อให้ตนเองผ่อนคลายและกลับมาจดจ่ออยู่กับตนเองรวมทั้งลดอาการอะดรีนาลีนพลุ่งพล่านลง  การหายใจเข้าลึกๆ ช่วยกระจายออกซิเจนไปทั่วร่างกาย จึงลดอัตราการเต้นของหัวใจลงได้และทำให้ชีพจรเต้นปกติ อีกทั้งยังช่วยคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็งซึ่งอาจเพิ่มการพลุ่งพล่านของอะดรีนาลีนได้   หายใจเข้าลึกๆ และผ่อนลมหายใจออกให้หมดทางจมูก ตัวอย่างเช่น หายใจเข้าจนกระทั่งนับถึงสี่ กลั้นลมหายใจจนกระทั่งนับถึงสองและจากนั้นผ่อนลมหายใจออกจนกระทั่งนับถึงสี่ จะนับอย่างไรก็ได้ตามแต่สะดวก   นั่งตัวตรง ไหล่ตั้งตรง เท้าวางราบกับพื้น และอย่าให้ตัวงอเพื่อให้สามารถหายใจเข้าลึกๆ ได้มากที่สุด วางมือทั้งสองไว้ที่ท้องและฝึกหายใจอย่างช้าๆ มือจะสัมผัสได้ถึงการเคลื่อนไหวของท้อง เมื่อผ่อนลมหายใจออก กล้ามเนื้อท้องของเราจะแฟบและลมหายใจออกทางริมฝีปากที่ห่ออยู่ รู้สึกถึงกะบังลมเคลื่อนขึ้นและเคลื่อนลงขณะที่หายใจ เมื่อรู้สึกเครียด วิตกกังวล หรือมีอะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน ให้ปลีกตัวออกไปและนับหนึ่งถึงสิบ การนับทำให้จิตใจได้หันไปจดจ่อกับอะไรสักอย่างแทนที่จะนึกถึงสถานการณ์ที่ทำให้เครียดหรือวิตกกังวล  เมื่อตนเองจดจ่อกับอะไรสักอย่างแทนการนึกถึงสถานการณ์ที่ทำให้เครียด ร่างกายอาจหยุดหลั่งอะดรีนาลีนก็ได้ ถ้าจำเป็น นับหนึ่งถึงยี่สิบและนับแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะหายเครียดหรือวิตกกังวล ถ้าสังเกตเห็นว่าความเครียดหรือความวิตกกังวลกระตุ้นให้อะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน ฝึกผ่อนคลายร่างกายเพื่อลดความเครียดหรือความวิตกกังวล จะนอนไปกับพื้นหรือนั่งลงก็ได้แล้วเริ่มเกร็งและคลายกล้ามเนื้อตามร่างกาย โดยเริ่มที่เท้าก่อน  หดเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายเป็นเวลาห้าวินาทีโดยเริ่มจากบริเวณเท้าก่อน จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ หลังจาก 10 วินาที เกร็งกล้ามเนื้อขาเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วคลาย   ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ จนกระทั่งถึงศีรษะ  หลังจากผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เท้าแล้ว ให้ย้ายขึ้นไปผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ขา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละกลุ่ม ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากด้านล่างของร่างกายขึ้นไปสู่ศีรษะ การคิดอะไรในแง่ลบอาจยิ่งทำให้เครียดและวิตกกังวล จึงอาจยิ่งทำให้อะดรีนาลีนพลุ่งพล่านรุนแรงมากขึ้น การเลือกมองสถานการณ์ใดๆ ในแง่บวกอาจช่วยให้เรายับยั้งและควบคุมการพลุ่งพล่านของอะดรีนาลีนหรืออาการตื่นตระหนกกะทันหันได้  การเลือกมองสถานการณ์ในแง่บวกเป็นเทคนิคปรับพฤติกรรมเพื่อรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ ด้วยการมองสถานการณ์เหล่านั้นเป็นเรื่องดี   ตัวอย่างเช่น สมมติว่าเรารับมือกับลูกค้าที่กำลังโมโหอยู่ ให้นึกเสียว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดที่เราสามารถทำให้เกิดขึ้นได้คือการทำไห้ลูกค้ารู้สึกดีใจที่เราสามารถแก้ไขปัญหาให้เขาได้ การคิดแบบนี้จะช่วยให้เราผ่านสถานการณ์นั้นไปด้วยดีและอาจป้องกันไม่ให้ตนเองตื่นตระหนกกะทันหัน  การฝึกคิดบวกอีกแบบหนึ่งคือนึกภาพสถานที่ซึ่งเงียบสงบมาก เช่น ทุ่งดอกไม้ และนึกภาพตนเองอยู่ในทุ่งดอกไม้นั้น เราสามารถฝึกสติได้ด้วย การฝึกสติเป็นกระบวนการรับรู้ว่าตนเองคิดอะไรและรู้สึกอย่างไรในตอนนั้นโดยไม่ตัดสินใดๆ ในสถานการณ์ที่ยากลำบากอาจมีช่วงเวลาดีๆ และช่วงที่ทำให้เราหัวเราะได้ ถึงแม้อาจเห็นไม่ชัดเจนโดยทันที แต่การสามารถรับรู้และหัวเราะออกมาได้จะช่วยให้เราผ่อนคลายและลดการพลุ่งพล่านของอะดรีนาลีนได้    มีการศึกษาที่ได้แสดงให้เห็นว่าการคิดบวกมีส่วนช่วยทำให้เรามีความสุขขึ้นได้  ตัวอย่างเช่น ถ้าเกิดหกล้มแล้วข้อศอกถลอก พยายามอย่าจดจ่ออยู่กับบาดแผลหรือรอยขาดที่เสื้อผ้า ให้หัวเราะในความซุ่มซ่ามของตนเองหรือเรื่องน่าขำที่เกิดขึ้นตอนนั้นแทน
ควบคุมปัจจัยในชีวิตที่ทำให้เครียด. ออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์. ฝึกโยคะแบบเบาๆ. กินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนได้สัดส่วนและดีต่อสุขภาพ. ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอยู่ให้ห่างจากยาเสพติด. มีช่วงพักเพื่อเพิ่มพลังกายและพลังใจ. เข้ารับการนวดเพื่อผ่อนคลาย. พักผ่อนให้เพียงพอ. เข้าร่วมกลุ่มช่วยเหลือ. ปรึกษาแพทย์. หายใจเข้าลึกๆ. นับ 1 ถึง 10 หรือ 20. ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน. ฝึกคิดบวก. พยายามหาเรื่องตลกขบขันและสิ่งดีๆ ในสถานการณ์ต่างๆ.
https://www.wikihow.com/Control-an-Adrenaline-Rush https://www.wikihow.com/Control-an-Adrenaline-Rush
Changing Lifestyle Habits Practicing Relaxation Techniques