รักษาแบบความคิดและพฤติกรรมบำบัด รักษาด้วยยา หาวิธีรับมือกับอาการตื่นตระหนก
อาการแพนิคนั้นรักษาด้วยยาอย่างเดียวไม่หายขาด ต้องรักษาร่วมด้วย ด้วยวิธีการที่นิยมกัน อย่างความคิดและพฤติกรรมบำบัด (cognitive behavioral therapy หรือ CBT) ซึ่งต้องอยู่ภายใต้การควบคุมดูแลของผู้เชี่ยวชาญอย่างนักจิตบำบัด วิธีการบำบัดแบบ CBT นั้นจะท้าทายความกลัวของคุณ ให้คุณเรียนรู้วิธีแทนที่ความกลัวจอมปลอมไร้สาเหตุของคุณด้วยความคิดความเชื่อที่เป็นเหตุเป็นผล ให้คุณเกิดความกล้าจากภายในไว้รับมือกับอาการตื่นตระหนกไปพลางๆ ระหว่างรอให้สัญชาตญาณการสู้หรือถอยของคุณเริ่มทำงาน พอคุณเกิดอาการแพนิคเมื่อไหร่ ถ้าคุณรับมือด้วย CBT คุณก็จะบอกตัวเองว่า “ไม่เห็นเป็นไร” ลองปรึกษาพูดคุยกับนักจิตบำบัดมืออาชีพดู เพื่อหาว่าคุณเหมาะกับการรักษาแบบไหน เพราะรักษาได้มากมายหลายวิธีด้วยกัน ทั้งรักษาด้วยวิธีเดียวหรือหลายวิธีควบคู่กันไป Mindfulness หรือการเจริญสตินั้น เป็นการตื่นรู้และยอมรับสถานการณ์ที่กำลังเกิดขึ้น ถือเป็นหนึ่งในวิธี CBT โดยจะหยิบยกอารมณ์ที่เกิดขึ้นและไม่อาจเปลี่ยนแปลงได้โดยตรงของคุณมาพิจารณาหลายๆ ด้านหลายๆ มุม เพราะคนที่ประสบปัญหาจากอาการแพนิคอย่างคุณ มักมีความรู้สึกหลากหลายทั้งวิตกกังวล หวาดกลัว เคลือบแคลงสงสัย จนสุดท้ายก็อยากหลบลี้หนีหน้าไป การเจริญสติจะทำให้คุณรู้ว่า ไม่มีทางที่คุณจะ “ปิดสวิทช์” หนีความรู้สึกเหล่านี้ไปได้ การพยายามควบคุมความรู้สึกเหล่านี้รังแต่จะเพิ่มความทุกข์ให้คุณ การเจริญสติสอนให้คุณรู้จักอยู่ร่วมกับอารมณ์เหล่านี้ และทำใจยอมรับมัน ว่ามันมา แล้วเดี๋ยวมันก็จากไป Exposure therapy หรือการเผชิญหน้ากับความกลัวนั้น ถือเป็นการตอบสนองต่อความกลัวแบบตรงกันข้ามกับปฏิกิริยาตามธรรมชาติ ตามปกติแล้วคนเราจะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้เรารู้สึกวิตกกังวล แต่ถึงจะรู้สึกดีขึ้นทันทีที่หนีปัญหา มันก็ไม่เกิดประโยชน์อะไรขึ้นมา แถมยังทำให้คุณกลัวสิ่งนั้นหรือสถานการณ์นั้นมากขึ้นกว่าเดิม จนอาจเข้าขั้นคิดไม่ออกบอกไม่ถูกเลย การบำบัดแบบ Exposure therapy จะบังคับให้คุณต้องเผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ หรืออะไรก็ตามที่ทำให้เกิดอาการแพนิคขึ้นมา  นักจิตบำบัดจะรักษาคุณแบบค่อยเป็นค่อยไป เป็นขั้นเป็นตอน หรือก็คือจะไม่ปล่อยให้คุณต้องเผชิญหน้ากับความกลัวขั้นรุนแรงของคุณจนกว่าคุณจะก้าวข้ามความกลัวแบบเด็กๆ ง่ายๆ ได้ซะก่อน พอผ่านไปทีละขั้น คุณก็จะค่อยๆ มี “ภูมิต้านทาน” ด้านอารมณ์มากขึ้นเอง  การเผชิญหน้ากับความกลัวนั้น จะเป็นการเผชิญหน้ากับสิ่งหรือสถานการณ์ที่คุณกลัวจริงๆ (“in-vivo”) หรือเป็นการจำลองเหตุการณ์ก็ได้ โดยสร้างบรรยากาศให้คุณจินตนาการและรับมือกับความกลัว พอสมองคุณเริ่มคุ้นเคยว่าถ้าตกอยู่ในสถานการณ์แบบนั้นแล้วจะรู้สึกยังไง คุณก็จะรู้ว่าไม่มีอะไรน่ากลัวหรือเป็นอันตราย ทำให้ไม่เกิดอาการแพนิคขึ้นมา เรียกได้ว่า Exposure therapy นั้นใช้รักษาโรควิตกจริตได้ผลชะงัดทีเดียว บางทีคุณก็แอบคิดว่ามันง่ายกว่าที่จะบรรเทาอาการแพนิคด้วยการใช้สารเสพติดหรือแอลกอฮอล์ บอกเลยว่าฆ่าตัวตายชัดๆ เห็นอยู่ว่าเป็นการแก้ปัญหาไม่ตรงจุด คุณก็แค่หนีปัญหาไปชั่วครั้งชั่วคราวด้วยการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนบางอย่างในสมอง ไม่ได้รู้เลยว่าเดี๋ยวจะเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังหรือติดยาเอา ยังไม่นับปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่จะตามมา ที่สำคัญคือคุณทำไปแล้วได้ประโยชน์อะไรขึ้นมา พอสร่างเมาแล้วเดี๋ยวอาการวิตกจริตของคุณก็กลับมาอีก ดีไม่ดีจะหนักข้อกว่าเดิม เพราะคุณปล่อยให้ตัวเองอ่อนแอลงอีกยังไงล่ะ เพราะคุณหมอจะจ่ายยาให้คุณสามารถควบคุมหรือบรรเทาอาการแพนิคชั่วคราวได้อย่างปลอดภัย ต้องบอกไว้ก่อนว่าไม่ได้เป็นการรักษาให้ “หายขาด” แต่อย่างน้อยก็ช่วยบรรเทาลงได้ ลองปรึกษาคุณหมอดูว่าต้องใช้ยาตัวไหนยังไง ปกติแล้วยาจะเห็นผลที่สุดก็ต่อเมื่อมีการบำบัดร่วมด้วย รวมถึงคุณต้องปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตของตัวเอง เพื่อขุดรากถอนโคน อีกวิธีคือการใช้ยาต้านเศร้ากลุ่ม SSRI (serotonin reuptake inhibitor antidepressant) อย่าง fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil, Pexeva) หรือ sertraline (Zoloft) โดยยาจะไปปรับเปลี่ยนระดับฮอร์โมนเซโรโทนินในสมองของคุณ ทำให้อารมณ์แจ่มใสขึ้น ผ่อนคลายความเครียดทั้งแบบอ่อนๆ และรุนแรง รวมถึงลดความถี่ของการเกิดอาการแพนิคด้วย  ปกติคุณใช้ยารักษาอาการซึมเศร้า หรือ Antidepressants ได้ปลอดภัยหายห่วง เรียกได้ว่าแทบจะไม่มีผลข้างเคียงเลย  คุณต้องรู้และยอมรับก่อน ว่าอาจต้องใช้เวลานานหลายอาทิตย์กว่ายารักษาอาการซึมเศร้าจะออกฤทธิ์จนเห็นผล ระหว่างนั้นคุณต้องใช้ยาสม่ำเสมอตามหมอสั่ง ไม่ใช่กะจะใช้แค่ตอนเกิดแพนิค ยา Benzodiazepine เป็นยาคลายเครียดที่ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง นิยมใช้รักษาโรควิตกกังวล นอนไม่หลับ ชักเกร็ง และอาการอื่นๆ ปกติแล้วจะออกฤทธิ์เร็ว แค่ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก็เห็นผลแล้ว ช่วยคลายความตื่นตระหนกและวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ดี ยา Benzodiazepine นั้นถ้าใช้ในปริมาณมากหรือใช้ติดต่อกันนานๆ ก็อาจเสพติดได้ โดยส่งผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจ จนอาจเกิดอาการปลีกตัว เพราะฉะนั้นต้องใช้ตามแพทย์สั่งอย่างเคร่งครัดเท่านั้น และใช้แค่เพียงชั่วครั้งชั่วคราว อาการแพนิคนั้นเริ่มก่อตัวจากระบบประสาทส่วนกลางที่ควบคุมทุกอย่างตั้งแต่การหายใจ จังหวะการเต้นของหัวใจ ไปจนถึงการขับเหงื่อ พอสมองรู้สึกถึงอันตราย ก็จะส่งสัญญาณไปยังร่างกายผ่าน cerebral cortex หรือเปลือกสมอง ให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนอง ขั้นตอนนี้จะเป็นไปโดยอัตโนมัติและมีการหลั่งฮอร์โมนอย่างอะดรีนาลีนออกมา หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น หายใจหอบถี่ และมีเหงื่อออก ซึ่งบางทีปฏิกิริยาตอบสนองแบบ “สู้หรือถอย (fight or flight)” ก็ไม่ได้ผลเสมอไป ลองศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการวิตกจริต โรคแพนิค และปฏิกิริยาโต้ตอบแบบสู้หรือถอย ด้วยการอ่านหนังสือ บทความ หรือข้อมูลในอินเทอร์เน็ต แล้วคุณจะพบว่าความรู้สึกที่เกิดกับคุณช่วงเกิดแพนิคนั้นเป็นเรื่องจริงจัง คุณไม่ได้คิดไปเอง นักจิตบำบัดบางคนแนะนำให้คุณ “ยอมรับ” ภาวะแพนิคอย่างสงบ ปฏิกิริยาตอบโต้แบบสู้หรือถอยของคุณนั้นก็มีประโยชน์ แต่ก็ไม่จำเป็นเสมอไป ที่สำคัญคือส่วนใหญ่แล้วไม่ได้มีอันตรายเกิดขึ้นอย่างที่คุณกลัวตอนเกิดแพนิคหรอก พยายามข่มใจเข้าไว้ พร้อมรับอาการตื่นตระหนก อย่าตกเป็นทาสของความกลัว ที่จริงแล้ว “ความกลัว” หรือความคิดในทางลบอย่าง “คราวนี้ต้องตายแน่แล้ว” หรือ “ไม่ไหวแล้ว” นอกจากจะทำคุณสติแตกแล้ว ยังไปกระตุ้นอาการตื่นตระหนกให้หนักข้อขึ้นไปอีก พยายามตั้งสติ เปิดตามองว่าไม่ได้มีอันตรายไหนจะเกิดกับคุณจริงๆ ซะหน่อย ท่องความจริงข้อนี้เข้าไว้ ซ้ำไปซ้ำมาหลายๆ นาที พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวล วิธีนี้ทำง่าย แต่จริงๆ แล้วก็ไม่ค่อยดีเท่าไหร่ เพราะยิ่งหนี คุณก็จะยิ่งกลัว เรียนรู้วิธีควบคุมลมหายใจของคุณ หายใจเข้าช้าๆ สม่ำเสมอ แล้วห่อปากเป่าลมหายใจออกมา นับ 1-5 แล้วหายใจเข้าใหม่ จากนั้นค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยผ่อนลมหายใจออกมา การหายใจเข้า-ออกยาวๆ แบบนี้จะช่วยผ่อนคลายอาการหวาดวิตกของคุณ โดยเฉพาะการหายใจหอบถี่ ซึ่งจะทำให้คุณวิงเวียนคล้ายจะเป็นลมได้  อีกวิธีที่ได้ผลเป็นอย่างดีก็คือการคลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ให้คุณเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ตั้งแต่หัวจรดเท้า เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแล้วหายใจเข้า ค้างไว้หลายวินาทีหน่อย จากนั้นค่อยคลาย การผ่อนคลายแบบนี้จะช่วยลดอาการตึงเครียดของคุณได้  ฝึกโยคะหรือฝึกสมาธิทุกวันก็ช่วยคุณผ่อนคลายความเครียดได้เยอะเหมือนกัน สะสางปัญหาที่รังแต่จะเพิ่มความตึงเครียดและความวิตกกังวลให้คุณ หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม และบุหรี่ เพราะสิ่งเหล่านี้อาจไปกระตุ้นให้คุณเกิดอาการแพนิคได้ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นพวกหวั่นไหวง่าย พยายามหาความสุขใส่ตัวหน่อย พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ เริ่มจากการเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณนี่แหละ จากงานวิจัยล่าสุด พบว่าคนที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่ออาทิตย์ จะเกิดอาการแพนิคและอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องน้อยลง ถึงตอนนี้จะยังไม่รู้ชัดว่าทำไมถึงเป็นแบบนั้น แต่ก็แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่ม heart-rate variability หรือค่าความผันแปรของอัตราการเต้นหัวใจ แถมยังส่งผลดีต่อสมองและอารมณ์ของคุณ พยายามออกกำลังกายแบบ vigorous aerobic (การออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70 - 85% ของอัตราการเต้นสูงสุด) อย่างการวิ่งจ็อกกิ้ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬาชนิดอื่นๆ จะไปเดินเล่นหน่อยก็ได้ อะไรก็ได้ที่ทำให้คุณได้ขยับเขยื้อนร่างกาย
เข้ารับการบำบัดกับผู้เชี่ยวชาญ. ฝึกการเจริญสติ. รักษาด้วยการเผชิญหน้ากับความกลัว. อย่ารักษาเองสุ่มสี่สุ่มห้า. ปรึกษาคุณหมอดีกว่า. ปรึกษาคุณหมอเรื่องยารักษาอาการซึมเศร้า. ลองปรึกษาคุณหมอเรื่องยา benzodiazepine. หาให้เจอ อะไรคือสาเหตุที่ทำให้คุณเกิดอาการตื่นตระหนก. อย่าไปสนใจ. ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย. ทำใจร่มๆ. ทำตัวกระฉับกระเฉงหน่อย.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Panic-Attacks https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Panic-Attacks https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Panic-Attacks
Using Cognitive Behavioral Therapy Using Medication Finding Coping Strategies for Attacks