การสำรวจความรู้สึกตัวเอง ลงมือปฏิบัติ สำรวจความคิดตัวเอง
นักวิทยาศาสตร์ด้านประสาทวิทยาได้ค้นพบว่า ส่วนหนึ่งของลักษณะความอ่อนไหวทางอารมณ์ของเรามีความเชื่อมโยงกับลักษณะทางพันธุกรรมด้วย โดยคาดการณ์ว่า ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของประชากรทั้งหมดในโลก เป็นผู้ที่มีความหวั่นไหวในระดับสูง ซึ่งหมายความว่า คนเหล่านั้นจะมีความไวต่อสิ่งเร้า ในระดับที่คนทั่วไปไม่สามารถรับรู้ได้ และมีการตอบสนองอย่างรุนแรงเข้มข้นมากกว่าด้วย ความอ่อนไหวในระดับที่มากกว่าคนทั่วไป ยังมีความเชื่อมโยงกับยีนส์ที่ส่งผลต่อฮอร์โมนที่ชื่อว่า นอเรพิเนฟริน (Norepinephrine) หรือฮอร์โมน “ความเครียด“ ซึ่งมีหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทในสมองส่วนที่กระตุ้นความสนใจและการตอบสนองด้วย  ความอ่อนไหวทางอารมณ์ที่มากกว่าปกติบางประเภท ยังมีความเชื่อมโยงกับฮอร์โมนอ็อกซิโตซิน (Oxytocin) ด้วย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความรู้สึกรัก และความผูกพันของมนุษย์ที่มีต่อกัน อ็อกซิโตซินสามารถกระตุ้นให้เกิดความหวั่นไหวทางอารมณ์ได้ หากคุณเกิดมาพร้อมกับระดับฮอร์โมนอ็อกซิโตซินที่มากกว่าปกติ คุณก็มักจะมีทักษะด้านความเข้าใจในปฏิสัมพันธ์ทางสังคม สูงกว่าคนทั่วไปด้วย ทำให้คุณอ่อนไหวถึงขนาดที่สามารถรับรู้ความผิดปกติบางอย่างได้ ถึงแม้ว่าอาจจะตีความหมายมันผิดได้เช่นกัน ในแต่ละสังคม ย่อมมีการตอบสนองต่อผู้ที่มีความอ่อนไหวในระดับสูงแตกต่างกันไป โดยในวัฒนธรรมตะวันตกหลายแห่งนั้น ผู้ที่มีความอ่อนไหวในระดับสูงมักถูกเข้าใจผิดว่า มีความอ่อนแอหรือขาดความมั่นคงในใจ และมักตกเป็นเป้าของการถูกกลั่นแกล้งเสมอ  แต่มันก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป  เพราะมีหลายๆ แห่งบนโลกนี้ มองผู้ที่มีความอ่อนไหวทางอารมณ์ว่า เป็นผู้มีพรสวรรค์เพราะความอ่อนไหวดังกล่าว ส่งผลให้พวกเขามีความสามารถในการรับรู้และเข้าใจผู้อื่นได้ดี จะเห็นได้ว่า สิ่งที่เป็นเพียงบุคลิกภาพแบบหนึ่งในสถานที่หนึ่ง อาจถูกยกย่องในแบบที่แตกต่างออกไป ขึ้นอยู่กับวัฒนธรรมในประเทศที่คุณอยู่ รวมถึงสถานะทางเพศ ทางครอบครัว และประเภทของสถาบันที่คุณเข้ารับการศึกษา เป็นต้น แม้ว่ามันจะเป็นไปได้และสำคัญมาก ในการที่จะเรียนรู้วิธีปรับสมดุลทางอารมณ์ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ถ้าคุณเป็นคนที่เกิดมาพร้อมกับความอ่อนไหวดังกล่าว คุณต้องเรียนรู้ที่จะยอมรับสิ่งนั้นในตัวเองด้วย ทั้งนี้ หากได้รับการฝึกฝน คุณก็จะสามารถควบคุมหรือตอบสนองต่อสิ่งเร้าน้อยลงได้ แต่ย่อมไม่ถึงขนาดที่จะเปลี่ยนเป็นอีกคนไปโดยสมบูรณ์ ซึ่งคุณไม่ควรพยายามจะทำเช่นนั้นอยู่แล้ว คุณควรเป็นตัว คุณ เอง ในแบบที่ดีที่สุดก็พอ หากคุณไม่แน่ใจว่าตัวเองมีความอ่อนไหวที่มากเกินไปหรือเปล่า ก็อาจจะทำขั้นตอนบางอย่างเพื่อประเมินตนเองดู ทั้งนี้ วิธีหนึ่งที่แนะนำ ก็คือ การทำชุดคำถามทดสอบ เช่น แบบประเมินสำหรับ บุคคลผู้มีความอ่อนไหวทางอารมณ์ ซึ่งมีให้ลองทำในหน้าเว็บไซต์ของสถาบัน PsychCentral (เป็นภาษาอังกฤษแบบง่ายๆ) ชุดคำถามดังกล่าวจะเป็นการช่วยให้คุณได้ทบทวนอารมณ์ รวมถึงประสบการณ์ต่างๆ ของตัวเองอีกด้วย  พยายามอย่าตัดสินตัวเองเวลาที่ทำข้อสอบหรือคำถามดังกล่าว พยายามตอบด้วยความซื่อสัตย์ เพราะเมื่อคุณได้รู้ระดับความอ่อนไหวของตัวเองแล้ว คุณก็จะได้มุ่งเน้นไปที่การจัดการอารมณ์ของตนเองด้วยวิธีที่เหมาะสมมากขึ้น จำไว้ว่า คุณไม่ควรมองเรื่องนี้ในแง่ที่ว่า ตัวคุณ ควรจะเป็นเช่นไร แต่จงตอบคำถามด้วยความจริงใจเท่านั้น ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่มีความอ่อนไหว หรือเป็นเพียงแค่คนที่คิดว่าตัวเองอ่อนไหวมากกว่าความเป็นจริงก็ตาม ใช้สมุดจดอารมณ์ติดตัวไว้เพื่อคอยบันทึกและสำรวจอารมณ์ รวมถึงปฏิกิริยาตอบสนองของคุณเอง  มันจะช่วยให้คุณเข้าใจตัวกระตุ้นต่างๆ ที่มีผลต่อการตอบสนองทางอารมณ์อย่างรุนแรง นอกจากนี้  มันยังช่วยให้คุณตระหนักว่า การตอบสนองแบบไหนจึงจะเหมาะสม  คุณอาจลองเขียนความรู้สึกใดก็ตามที่ตนเองกำลังรู้สึกอยู่ในขณะนี้ลงไปดูก่อนก็ได้ และค่อยนำมันกลับมาลองคิดดูว่า อะไรเป็นสาเหตุให้เกิดความรู้สึกเหล่านั้นขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังรู้สึกกังวล ลองคิดดูสิว่า มีเรื่องใดบ้างที่เกิดขึ้นระหว่างวัน อันอาจเป็นสาเหตุให้คุณเกิดความรู้สึกดังกล่าว คุณอาจจะพบว่า แม้แต่เหตุการณ์เล็กๆ น้อยๆ ก็ยังสามารถกระตุ้นอารมณ์อันรุนแรงในตัวคุณขึ้นมาได้  นอกจากนี้คุณยังสามารถลองถามตัวเอง เกี่ยวกับแต่ละเรื่องที่เกิดขึ้นดังนี้  ฉันรู้สึกอย่างไรในขณะนี้ คุณคิดว่าเหตุการณ์ใดที่เกิดขึ้น เป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดการตอบสนองเช่นนี้ ฉันต้องการอะไร เวลาที่กำลังรู้สึกแบบนี้ ฉันเคยรู้สึกแบบนี้มาก่อนหรือไม่   นอกจากนี้ คุณยังอาจลองใช้วิธีการกำหนดเวลา  เช่น เขียนประโยคว่า “ฉันรู้สึกเสียใจ“ หรือ “ฉันรู้สึกโกรธ“ จากนั้นก็จับเวลา 2 นาทีและเขียนทุกสิ่งในชีวิตคุณ ที่เคยเชื่อมโยงกับความรู้สึกดังกล่าวลงไป อย่าหยุดชะงักเพื่อดัดแปลงหรือตัดสินความรู้สึกต่างๆ ของตัวเอง ขอแค่ระบุมันออกมาในตอนทำกิจกรรมนี้ก็พอ  เมื่อเสร็จแล้วให้นำมันมาอ่านดู และสังเกตดูว่า คุณเห็นรูปแบบของอารมณ์ใดที่เกิดขึ้นซ้ำๆ บ้าง ตัวอย่างเช่น ความกังวล อันมักจะมีต้นตอมาจากความกลัว และความเสียใจ ที่มักเกิดจากการสูญเสีย รวมถึงอารมณ์โกรธ ซึ่งมักเกิดจากการถูกทำร้าย เป็นต้น  คุณอาจจะลองสำรวจสถานการณ์จำเพาะเจาะจงบางอย่าง เช่น อาจมีใครบางคนบนรถเมล์ที่มองคุณด้วยสายตาตำหนิ หรือทำทีท่าตัดสินภาพลักษณ์ของคุณ จึงทำให้คุณรู้สึกเหมือนถูกทำร้ายจิตใจ กระทั่งเสียใจและโกรธเคืองในเรื่องดังกล่าว หากเป็นเช่นนั้น คุณควรพยายามย้ำเตือนตัวเอง 2 เรื่องดังนี้ 1) คุณไม่มีทางรู้ได้จริงๆ หรอกว่า คนๆ นั้นเขาคิดอะไรอยู่กันแน่ และ2) การตัดสินหรือคำวิจารณ์จากคนอื่น ไม่ได้สำคัญกับคุณเลย การ “มองเหยียดหยาม” เช่นนั้น อาจเป็นการตอบสนองของเขาต่อสิ่งอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวกับคุณเลยก็ได้ หรือต่อให้มันเป็นการตัดสินตัวคุณก็ตาม คนเหล่านั้นก็ไม่ได้รู้จักคุณดีพอ และไม่ได้รู้ด้วยว่า คุณมีข้อดีมากมายเพียงใด พึงทดสอบความมีเมตตาต่อตัวเองลงไปในข้อเขียนดังกล่าวของคุณด้วย อย่าตัดสินความรู้สึกใดๆ ที่เกิดขึ้นกับตัวเอง จำไว้ว่า คุณอาจจะไม่สามารถควบคุมความรู้สึกของตัวเองได้ในช่วงแรกๆ  แต่คุณสามารถควบคุมการตอบสนองต่อความรู้สึกเหล่านั้นได้ โชคร้ายที่ผู้ที่มีความอ่อนไหวมากๆ  มักจะถูกแซวหรือล้อเลียนว่า “พวกขี้แย” หรือ “พวกเด็กอ่อนหัด” มิหนำซ้ำ บางครั้งคำล้อเลียนเหล่านี้ได้กลายมาเป็นชื่อที่ผู้อื่นเรียกกันจน ”ติดปาก” กันไปตลอด และเมื่อเวลาผ่านไป มันจึงง่ายที่จะรับเอาคำตราหน้าเหล่านี้มาฝังใจเป็นส่วนหนึ่งของตัวเอง ซึ่งที่จริงแล้ว อาจจะร้องไห้แค่ 0.5% เปอร์เซ็นต์ของชีวิตเท่านั้น ส่วนอีก 99.5% ก็ไม่ได้ร้องไห้สักหน่อย ดังนั้น ถ้าคุณตราหน้าตัวเองเช่นนั้น ก็ถือเป็นการมองตัวเองแค่ด้านเดียว (ซึ่งมักนำมาซึ่งปัญหา) จนในที่สุด ก็นิยามตัวเองเป็นแบบนั้นไปโดยไม่รู้ตัว  ท้าทาย " คำตราหน้า"  ในเชิงลบ ด้วยการปรับมุมมองที่มีต่อมันเสียใหม่ นั่นหมายถึง การยอมรับมันไว้ และค่อยโยนมันทิ้งไป จากนั้น จงมองสถานการณ์ดังกล่าวในบริบทที่กว้างขึ้นกว่าเดิม ตัวอย่างเช่น สมมติมีวัยรุ่นคนหนึ่งร้องไห้ด้วยความผิดหวังในบางเรื่อง จากนั้น ก็มีคนรู้จักที่เดินผ่านมาเห็น และเปรยขึ้นมาว่า " ขี้แงจัง"  แล้วก็เดินจากไป แทนที่เด็กคนนั้น จะเก็บเอาคำดูถูกดังกล่าวมาใส่ใจ เธอก็เพียงคิดว่า " ฉันรู้ตัวดีว่า ฉันไม่ได้ขี้แงเสียหน่อย แน่นอนว่า บางครั้งฉันอาจความอ่อนไหวต่อบางสถานการณ์ หรือบางครั้งมันก็เป็นเพียงแค่ว่า ฉันร้องให้ในสถานการณ์ที่คนที่อ่อนไหวน้อยกว่านี้ เขาไม่ร้องไห้กัน แต่ฉันก็พยายามปรับปรุงการตอบสนองของฉัน ให้เป็นที่ยอมรับในสังคมได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม การมาล้อเลียนคนที่กำลังร้องไห้แบบนี้ ถือเป็นเรื่องที่ไร้มารยาทมาก ตัวฉันเองมีความห่วงใยผู้อื่นมากพอที่จะไม่ทำเช่นนี้กับใครแน่ๆ" ตัวคุณอาจจะรู้ดีอยู่แล้วว่า เรื่องใดมักจะกระตุ้นการตอบสนองอันอ่อนไหวมากเกินไปของคุณได้ หรือคุณอาจจะไม่เคยรู้มาก่อนก็ตาม แต่สมองของคุณก็พัฒนารูปแบบ “การตอบสนองอัตโนมัติ” ต่อสิ่งเร้าหนึ่งๆ  เช่น สถานการณ์ที่มีความตึงเครียด ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไป รูปแบบดังกล่าวก็ได้กลายมาเป็นอุปนิสัยติดตัว จนกระทั่ง เมื่อใดก็ตามที่เกิดเหตุการณ์ทำนองนั้นขึ้นอีก คุณก็จะตอบสนองออกไปในรูปแบบดังกล่าวเหมือนเดิมทันที โดยที่ไม่ได้คิดมาก่อนด้วยซ้ำ โชคยังดีที่เรามีวิธีในการฝึกนิสัยตนเองเสียใหม่  ครั้งต่อไปที่คุณเกิดอารมณ์บางอย่าง เช่น ความวิตกกังวล ความฟุ้งซ่าน หรือความโกรธ จงพยายามหยุดกิจกรรมที่ทำเอาไว้ก่อน และเปลี่ยนมาโฟกัสจุดสนใจไปที่ผัสสะต่างๆ ของร่างกายตัวเอง ลองสังเกตดูว่า ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ของคุณกำลังรู้สึกอะไร โดยไม่ต้องไปตัดสินมัน แค่จดบันทึกไว้ก็พอ มันเป็นการฝึกฝน “การสำรวจตัวเอง” อันสามารถช่วยให้คุณมองสิ่งเร้าจำนวนมากที่ถาโถมเข้ามา ซึ่งก่อให้เกิดเป็นประสบการณ์ต่างๆ ได้อย่างแตกย่อยในรายละเอียด เพราะบ่อยครั้งที่เรารู้สึกกดดันและถูกถาโถมด้วยอารมณ์มากมาย จนไม่สามารถแยกแยะส่วนประกอบต่างๆ ของอารมณ์ รวมถึงผัสสะต่างๆ ที่เกิดขึ้นพร้อมกันในคราวเดียวได้ ทั้งนี้ การฉุกคิด หรือโฟกัสไปที่ประสาทสัมผัสแต่ละส่วน รวมถึงการจำแนกรายละเอียดต่างๆ ออกมา จะช่วยปรับโครงสร้างนิสัยการตอบสนอง “แบบอัตโนมัติ” ของสมองคุณได้  ตัวอย่างเช่น สมองของคุณอาจจะตอบสนองต่อความเครียด ด้วยการกระตุ้นให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณพุ่งขึ้นสูงกว่าปกติ และยังอาจทำให้คุณรู้สึกหวาดหวั่นในใจ และเกิดอาการประหม่าด้วย อย่างไรก็ตาม การรู้ทันว่า มันเป็นเพียงการตอบสนองโดยอัตโนมัติของร่างกาย ก็จะช่วยให้คุณมองปฏิกิริยาตอบสนองของตัวเองแตกต่างออกไป การจดบันทึก ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่า ตัวเองกำลังตอบสนองต่อเหตุการณ์ด้วยอารมณ์ จงเขียนรายละเอียดต่างๆ เกี่ยวกับชั่วขณะที่คุณรู้สึกว่า ตนเองกำลังใช้อารมณ์มากเกินไป และเขียนลงไปด้วยว่า ตนเองมีความรู้สึกอย่างไร รวมถึงผัสสะทางร่างกายแต่ละส่วนกำลังรู้สึกอย่างไร คุณกำลังคิดอะไรอยู่ในตอนนั้น รวมถึงรายละเอียดอื่นๆ ในสถานการณ์ดังกล่าวด้วย ด้วยความรู้ต่างๆ ในเรื่องทั้งหมดที่กล่าวมา มันจะช่วยให้คุณฝึกฝนตัวเอง ให้สามารถตอบสนองแตกต่างออกไปได้ บางครั้ง ประสบการณ์ที่เกิดขึ้นทางประสาทสัมผัส เช่น การอยู่ในสถานที่บางแห่ง หรือการได้กลิ่นบางอย่างที่คุ้นเคย ก็สามารถที่จะกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์ได้แล้ว ซึ่งไม่ได้หมายความว่า คุณจะเป็นคน “อ่อนไหวจนเกินพอดี” เสมอไป ตัวอย่างเช่น การได้กลิ่นพายแอปเปิล อาจจะไปกระตุ้นการตอบสนองทางอารมณ์กลายเป็นความเศร้าได้ เนื่องจากคุณและคุณย่า/คุณยายที่เพิ่งจากไป อาจเคยทำขนมทานร่วมกัน ซึ่งการตระหนักเกี่ยวกับรูปแบบการตอบสนองทางอารมณ์เช่นนี้ ถือเป็นเรื่องที่ดี ดังนั้น คุณควรที่จะนั่งทบทวนเกี่ยวกับมันสักพัก เพื่อค้นหาว่าทำไมมันถึงกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาเช่นนั้น ตัวอย่างเช่น “ฉันกำลังรู้สึกเสียใจ เพราะฉันเคยมีความสุขกับการได้ทำขนมบัวลอยทานร่วมกับคุณยาย ฉันรู้สึกคิดถึงเธอจังเลย” จากนั้น เมื่อคุณให้คุณค่ากับความรู้สึกดังกล่าวของตัวเองแล้ว คุณก็จะสามารถเริ่มคิดถึงมันในแง่บวกได้เอง เช่น “เอาล่ะ วันนี้ฉันอาจจะลองทำขนมบัวลอย เพื่อเป็นการระลึกถึงท่านสักหน่อย” ความสัมพันธ์แบบพึ่งพากัน เกิดขึ้นในกรณีที่คุณรู้สึกว่า คุณค่าในตัวเองและอัตลักษณ์ของตัวเอง ผูกติดอยู่กับการกระทำและการตอบสนองของใครบางคน คุณอาจรู้สึกถึงขนาดที่ว่า เป้าหมายในชีวิตของคุณ คือ การเสียสละตัวเองเพื่อคนรักและคุณยังอาจรู้สึกเหมือนจะเป็นจะตาย ทุกครั้งที่คนรักของคุณไม่พอใจในสิ่งที่คุณทำ ทั้งนี้ ภาวะการพึ่งพาทางอารมณ์ดังกล่าวมักพบได้ทั่วไปในความสัมพันธ์ชายหญิง แต่มันก็สามารถเกิดขึ้นในรูปแบบความสัมพันธ์อื่นๆ ด้วยเช่นกัน โดบสัญญาณต่อไปนี้ จะเป็นตัวบ่งบอกถึงลักษณะความสัมพันธ์แบบพึ่งพาผู้อื่น:  คุณรู้สึกว่า ความพึงพอใจในชีวิตของตัวเอง ขึ้นอยู่กับใครบางคน คุณรับรู้พฤติกรรมแย่ๆ ของคนรัก แต่ก็ยังทนอยู่กับเขาหรือเธอ คุณยอมเสียสละจนถึงที่สุด เพื่อสนับสนุนคนรักของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการเสียสละความต้องการ หรือแม้แต่สุขภาพของตัวเองก็ตาม คุณมักจะรู้สึกวิตกกังวลเกี่ยวกับสถานะความสัมพันธ์อยู่เสมอ คุณขาดขอบเขตทางใจที่แน่นอนชัดเจน คุณมีปัญหาในการตอบปฏิเสธผู้อื่นหรือบางสิ่ง คุณตอบสนองต่อความคิดและความรู้สึกของคนรอบข้าง ในลักษณะที่ว่า ถ้าไม่เห็นด้วยกับพวกเขา ก็จะรู้สึกต่อต้านโดยทันที ภาวะพึ่งพาทางอารมณ์สามารถรักษาได้ โดยการไปหาผู้ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิต ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด แม้ว่าจะมีหน่วยงานหรือกลุ่มองค์กรที่ให้ความช่วยเหลือ อย่างเช่นในประเทศสหรัฐอเมริกาที่มีการตั้งกลุ่มนิรนาม เพื่อมาแลกเปลี่ยนประสบการณ์ในเรื่องดังกล่าวร่วมกัน เป็นต้น การสำรวจลงไปในอารมณ์ของตัวเอง โดยเฉพาะในด้านที่อ่อนไหว ถือเป็นงานที่หนักหน่วงเอาการ ดังนั้น อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปในคราวเดียว ข้อมูลทางจิตวิทยาได้แสดงให้เห็นแล้วว่า การออกจากความเคยชินของตัวเอง เป็นสิ่งจำเป็นต่อการเติบโตทางอารมณ์ แต่การทำเช่นนั้นแบบใจร้อน หรือกดดันตัวเองมากเกินไป ก็อาจส่งผลในทางตรงข้ามได้  ลองเตรียมการ “นัดหมาย” กับตัวเอง เพื่อที่จะสำรวจความอ่อนไหวของตัวเอง ด้วยการกำหนดว่า คุณสำรวจมันเป็นเวลาสัก 30 นาทีต่อวัน จากนั้น หลังจากที่ทำแบบฝึกหัดด้านอารมณ์ดังกล่าวในแต่ละวันแล้ว ก็ให้โอกาสตัวเองได้คลายเครียด หรือทำเรื่องที่น่ารื่นรมย์ เพื่อให้ความสดชื่นแก่ตัวเองบ้าง จดบันทึกด้วยว่า มีเวลาใดบ้างที่คุณหลีกเลี่ยงในการใส่ใจกับความอ่อนไหวของตัวเอง เพียงเพราะมันทำให้คุณรู้สึกอึดอัด หรือรู้สึกหนักหน่วงทางอารมณ์มากเกินไป การหลีกเลี่ยงดังกล่าว มักเกิดขึ้นจากความกลัวว่า ประสบการณ์ดังกล่าวอาจทำให้เรารู้สึกไม่สบอารมณ์ เราจึงหลีกเลี่ยงมันเสีย อย่างไรก็ตาม คุณควรย้ำเตือนตัวเองว่า คุณเข้มแข็งมากพอที่จะทำสิ่งดังกล่าวและเผชิญหน้ากับมัน  หากคุณกำลังมีปัญหาหนักใจ ในการที่จะรวบรวมความกล้าเพื่อเผชิญหน้าอารมณ์ของตัวเอง ก็ลองกำหนดเป้าหมายที่เป็นไปได้สำหรับตัวเองดู อาจเริ่มด้วยการทำเรื่องดังกล่าวแค่ 30 วินาทีก่อน และทั้งหมดที่คุณต้องทำ ก็แค่เผชิญหน้ากับความอ่อนไหวของตัวเองแค่ 30 วินาทีนั้นเอง ซึ่งคุณน่าจะทำได้อยู่แล้ว หลังจากที่ทำสำเร็จแล้ว ก็ค่อยลองเพิ่มเข้าไปอีก 30 วินาที และคุณจะพบว่า ความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ จะช่วยหนุนให้เกิดผลสำเร็จทวีคูณต่อเนื่องไปอีกเรื่อยๆ การพยายามหลีกเลี่ยงความอ่อนไหวที่มากเกินไปของอารมณ์ตัวเอง ไม่ได้หมายความว่า คุณจะต้องหยุดดื่มด่ำกับอารมณ์เหล่านั้นไปโดยสมบูรณ์ ที่จริงแล้ว การพยายามกดข่มหรือปฏิเสธอารมณ์ของตัวเอง ย่อมจะมีผลในทางลบ ดังนั้น คุณควรตั้งเป้าหมายไปในแง่ของการเข้าถึงอารมณ์ด้านลบของตัวเอง เช่น ความโกรธ ความเจ็บปวด ความกลัว และความเศร้าโศก ซึ่งเป็นอารมณ์ที่มีความจำเป็นต่อสุขภาพจิตโดยรวม ดุจเดียวกับอารมณ์ในเชิงบวกต่างๆ อย่างเช่น ความรื่นรมย์และสนุกสนาน เช่นกัน โดยไม่จำเป็นต้องปล่อยให้มันครอบงำคุณ จงพยายามหาจุดสมดุลระหว่างอารมณ์ต่างๆ ให้ได้ เปิดโอกาสให้ตัวเองมี “มุมปลอดภัย” เพื่อใช้ในการแสดงความรู้สึกใดๆ ก็ตามของตนออกมา ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกำลังรับมือกับความโศกเศร้าต่อการสูญเสีย คุณอาจเปิดโอกาสให้ตัวเองปลดปล่อยอารมณ์เหล่านั้นออกมาในแต่ละวัน โดยกำหนดเวลาไว้ และคอยจดบันทึกอารมณ์ต่างๆ ของคุณ หรือร้องไห้ออกมา รวมถึงพูดคุยกับตัวเองเกี่ยวกับความรู้สึกเหล่านั้น หรือสิ่งใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่า จำเป็นต้องทำ เมื่อหมดเวลาแล้ว ก็ปล่อยให้ตัวเองไปทำธุระอื่นๆ สำหรับวันนั้นต่อไป มันจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ ด้วยการตระหนักว่า คุณได้ให้ความเคารพต่อความรู้สึกของตัวเองแล้ว และมันยังจะช่วยให้คุณไม่ไปใช้เวลาทั้งวัน ในการมัวหมกมุ่นอยู่กับอารมณ์ใดอารมณ์หนึ่งนานๆ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อตัวเองได้ทั้งนี้ การที่คุณได้รู้ว่า ตัวเองจะมี “มุมปลอดภัย”  ในการแสดงอารมณ์ใดๆ ออกมาก็ได้เสมอ จะช่วยให้คุณรับมือกับหน้าที่ต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น การฝึกสมาธิ โดยเฉพาะสมาธิแบบเจริญสติ จะสามารถช่วยให้คุณรับมือกับรูปแบบการตอบสนองต่ออารมณ์ได้  แถมมันยังอาจช่วยคุณปรับเปลี่ยนแม้กระทั่งปฏิกิริยาตอบสนองของสมอง ต่อสิ่งเร้าที่มากระตุ้นความเครียดได้ด้วย เพราะการเจริญสติจะเน้นไปที่การรับรู้และยอมรับอารมณ์ในปัจจุบันขณะ โดยไม่ไปตัดสินมัน ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับคุณ ในการที่จะเอาชนะภาวะอารมณ์อันอ่อนไหวมากเกินไป ทั้งนี้ คุณสามารถไปเข้าคอร์สปฏิบัติธรรม หรือเปิดฟังซีดีสอนการทำสมาธิ หรือจะเรียนรู้ด้วยตัวเองก็ได้  หาสถานที่เงียบๆ ที่คุณจะไม่ถูกรบกวนหรือแทรกแซง นั่งตัวตรง ไม่ว่าจะบนพื้น หรือบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงตรงๆ หากนั่งงอตัวจะทำให้หายใจได้ลำบาก  จากนั้น เริ่มด้วยการโฟกัสไปที่องค์ประกอบแต่ละอย่างของลมหายใจ เช่น ความรู้สึกที่เกิดขึ้นในช่วงที่หน้าอกกระเพื่อมขึ้นลง หรือเสียงลมหายใจที่เกิดขึ้น โฟกัสอยู่กับลักษณะดังกล่าวสักพัก ในขณะที่คุณหายใจเข้าอย่างลึกๆ และคงที่ ขยายจุดโฟกัสความสนใจของคุณไปให้ครอบคลุมประสาทสัมผัสอื่นๆ อย่างเช่น เริ่มเปลี่ยนมาโฟกัส เสียงที่คุณได้ยิน กลิ่นที่คุณรับรู้ รวมถึงสัมผัสทางกายต่างๆ ด้วย มันสามารถช่วยให้คุณนั่งหลับตาต่อไปได้ง่ายขึ้น ไม่เหมือนประสาททางตาที่มีผลต่อการรบกวนสมาธิได้ง่ายกว่าประสาทสัมผัสอื่นๆ ยอมรับในความคิดและสัมผัสต่างๆ ที่คุณกำลังรู้สึก แต่อย่าไปตัดสินมันว่า อะไร “ดี” หรือ “ไม่ดี” มันจะเป็นประโยชน์มาก หากคุณพยายามรับรู้ความรู้สึกเหล่านั้นด้วยสติในขณะที่มันเกิดขึ้น โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ เช่น “ฉันกำลังรู้สึกเย็นที่นิ้วเท้า และยังมีความคิดผุดขึ้นมาว่า ฉันกำลังถูกรบกวนสมาธิด้วย” หากคุณรู้สึกว่า ตัวเองถูกรบกวนสมาธิ ก็พยายามดึงจุดโฟกัสของตัวเองกลับมาที่ลมหายใจ จงใช้เวลาประมาณ 15 นาที ในการทำสมาธิทุกวัน คุณสามารถเปิดฟังเสียงนำเข้าสมาธิ ซึ่งหาได้ทั่วไปทางอินเทอร์เน็ต หรือจากชมรมทางพุทธต่างๆ โดยมีทั้งของไทยและต่างประเทศ เช่น ทางเว็บไซต์ของมหาลัยวิทยาลัยยูซีแอลเอ และเว็บไซต์ลานธรรมจักร เป็นต้น บางครั้ง คนเราอาจมีความอ่อนไหวมากเกินไป เพราะไม่ได้สื่อสาร ความรู้สึกหรือความต้องการของตัวเองกับผู้อื่นให้ชัดเจน หากคุณเพิกเฉยมากเกินไปในการที่จะสื่อสาร ก็จะทำให้คุณมีปัญหาในการกล่าวคำปฏิเสธ รวมถึงไม่ได้สื่อสารความคิดและความรู้สึกของตัวเองให้ชัดเจนแบบตรงไปตรงมา การเรียนรู้วิธีการสื่อสารอย่างหนักแน่น จะช่วยให้คุณสื่อสารความต้องการและความรู้สึกให้ผู้อื่นทราบ ซึ่งจะทำให้มันได้รับการยอมรับและเห็นคุณค่าด้วย  ใช้ประโยคสรรพนาม “บุรุษที่ 1” ในการสื่อสารความรู้สึกของคุณ เช่น “ฉันรู้สึกเจ็บปวดตอนที่คุณมาสาย เวลาที่เราออกเดทกัน” หรือ “ฉันอยากที่จะออกจากที่นี่เร็วหน่อยให้ทันเวลานัด เพราะฉันรู้สึกกังวลมาก หากรู้สึกว่ากำลังไปสาย” ประโยคดังกล่าว จะช่วยไม่ให้ฟังดูเหมือนคุณกำลังกล่าวโทษอีกฝ่ายหนึ่ง โดยเน้นไปที่อารมณ์ของตัวเองเท่านั้น ถามเพื่อตรวจสอบความถูกต้อง เวลาที่มีการสนทนาเกิดขึ้น โดยเฉพาะหากการสนทนานั้น เต็มไปด้วยอารมณ์อันเข้มข้น การถามเพื่อให้ตนเองเกิดความเข้าใจกระจ่างชัดเสียก่อน จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณแสดงท่าทีออกมามากเกินไป ตัวอย่างเช่น หลังจากที่อีกฝ่ายหนึ่งพูดจบ คุณอาจจะเสริมว่า “นี่คุณกำลังจะบอกว่า____สินะ” และเปิดโอกาสให้อีกฝ่ายได้อธิบายเพิ่มเติมต่อไป  หลีกเลี่ยงการใช้ “คำสั่งเด็ดขาด” อย่างการใช้คำว่า “น่าจะ” หรือ “ควรจะ” ซึ่งเป็นการตัดสินการกระทำของผู้อื่น ทำให้พวกเขารู้สึกเหมือนกับว่า คุณกำลังกล่าวโทษหรือเรียกร้องบางอย่างจากพวกเขา คุณควรพยายามเปลี่ยนรูปแบบประโยคเป็น “ฉันว่าเอาแบบนี้ดีกว่า“ หรือ “ฉันอยากให้เธอทำ” เช่น แทนที่จะพูดว่า “คุณควรจะจำไว้ว่า ต้องเอาขยะไปทิ้งด้วยนะ” ก็ควรเปลี่ยนไปพูดว่า “ฉันอยากให้คุณจำไว้ว่า ต้องทิ้งขยะด้วย เพราะฉันรู้สึกเหมือนแบกรับภาระไว้คนเดียวเวลาที่คุณลืมทำ” ”  พยายามท้าทายข้อสันนิษฐานของตัวเองให้จนมุม อย่าเหมาเอาเองว่า คุณรู้ข้อเท็จจริงที่กำลังเกิดขึ้นทั้งหมด คุณควรเปิดโอกาสให้คนอื่น แสดงความคิดหรือเล่าประสบการณ์ของพวกเขา โดยใช้คำถามในทำนองว่า “คุณคิดอย่างไร” หรือ “คุณมีข้อแนะนำไหม”  ตระหนักว่า ผู้อื่นอาจมีประสบการณ์แตกต่างจากคุณ การโต้เถียงกันว่า ใครเป็นฝ่ายถูกในสถานการณ์หนึ่งๆ นั้น อาจทำให้คุณรู้สึกถูกกระตุ้นอารมณ์จนโมโหได้ เรื่องของอารมณ์เป็นเรื่องที่ขึ้นอยู่กับตัวบุคคล จำไว้ว่า โดยทั่วไปแล้ว ไม่มีอะไร “ถูกต้อง” เลย ในเรื่องของอารมณ์ คุณควรพูดโดยใช้ประโยคว่า “ผมกลับรู้สึกต่างจากคุณนะ” พร้อมทั้งพยายามแสดงความเข้าใจในความรู้สึกของอีกฝ่าย เพื่อเปิดใจรับฟังประสบการณ์ส่วนตัวของพวกเขา อารมณ์ของคุณสามารถแทรกแซงการรับรู้และการตอบสนองต่อสถานการณ์หนึ่งๆ ได้ การลงมือทำสิ่งใดในขณะที่อารมณ์คุกรุ่นอยู่ อาจนำไปสู่การทำสิ่งที่คุณจะต้องเสียใจภายหลัง จงให้เวลากับตัวเองสักพัก แม้ว่าจะแค่ไม่กี่นาทีก็ตาม ก่อนที่จะตอบสนองต่อสถานการณ์อันอาจทำให้คุณตอบสนองด้วยอารมณ์รุนแรง  ถามตัวเองด้วยคำถามในลักษณะที่ว่า “ถ้า...แล้ว” เช่น “ถ้าฉันทำแบบนี้  แล้วจะเกิดผลลัพธ์อย่างไร”  พยายามนึกทบทวนผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นให้มากที่สุด ทั้งในแง่ลบและบวก และลองชั่งน้ำหนักดูว่า คุณควรทำสิ่งนั้นหรือไม่ ตัวอย่างเช่น บางทีคุณอาจจะเพิ่งโต้เถียงกันอย่างดุเดือดกับคนรัก คุณโกรธและเจ็บปวดมาก ถึงขนาดที่อยากจะขอหย่าเลย แต่คุณควรที่จะใช้เวลานอกสักพัก เพื่อถามตัวเองด้วยคำถามแบบ “ถ้า...แล้ว”  เช่น หากคุณขอหย่ากับเขาหรือเธอ จะเกิดอะไรขึ้นตามมา คู่สมรสของคุณอาจจะรู้สึกเจ็บปวดและน้อยใจ เขาหรือเธออาจจะจำมันฝังใจหลังจากที่จบการโต้เถียงไปแล้ว และอาจเห็นมันเป็นสัญญาณบ่งบอกว่า เขาหรือเธอไม่สามารถเชื่อใจคุณได้ อีกต่อไปแล้วหากที่คุณโกรธ และเขาหรือเธอยังอาจจะตกลงหย่าด้วยความโมโหเช่นกัน คุณต้องการให้สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นเหรอ คุณอาจพบว่า ตัวเองกำลังหลีกเลี่ยงสถานการณ์ตึงเครียด ซึ่งทำให้คุณ รู้สึกแย่ เพราะคุณมีความอ่อนไหวมากเกินไป คุณอาจเหมาเอาว่า ความผิดที่เกิดขึ้นในความสัมพันธ์ ต้องถือเป็นฟางเส้นสุดท้ายเสมอ คุณก็เลยหลีกเลี่ยงที่จะมีความสัมพันธ์ไปโดยปริยาย หรือไม่ก็เริ่มมีความสัมพันธ์แบบฉาบฉวยเท่านั้น คุณควรมองเข้าหาผู้อื่น (และตัวเอง) โดยใช้ความเห็นอกเห็นใจนำ มองหาส่วนที่ดีที่สุดของแต่ละคน โดยเฉพาะคนที่ รู้จักคุณ หากคุณรู้สึกว่า ตนเองถูกทำร้ายจิตใจ ก็อย่าเพิ่งเหมาว่า พวกเขาตั้งใจทำเช่นนั้น พยายามเข้าใจพวกเขาด้วยความเห็นใจว่า ทุกคน รวมถึงเพื่อนและคนที่คุณรักด้วย ย่อมอาจทำความผิดพลาดได้  ถ้าคุณรู้สึกว่าถูกทำร้ายความรู้สึก ก็ควรใช้การสื่อสารแบบนักแน่น เพื่อสื่อสารมันออกมาให้คนที่คุณรักได้รับรู้ เขาหรือเธออาจจะไม่ได้ตระหนักเลยว่า ได้ทำร้ายจิตใจคุณ ซึ่งหากพวกเรารักคุณ ก็ย่อมที่จะอยากรู้วิธีหลีกเลี่ยง ไม่ให้คุณเจ็บปวดอีกในอนาคต อย่าวิจารณ์ผู้อื่น ตัวอย่างเช่น หากเพื่อนของคุณลืมนัดทานข้าวกลางวัน และคุณรู้สึกผิดหวัง ก็อย่าเดินเข้าไปบอกว่า “นายลืมฉันและนายทำร้ายจิตใจฉัน” แต่ควรพูดว่า “ฉันรู้สึกเจ็บปวดเวลาที่นายลืมนัดกินข้าวกลางวัน กับฉัน เพราะการได้ใช้เวลาร่วมกับนาย เป็นเรื่องสำคัญกับฉันมาก” จากนั้น ก็ตามด้วยการเปิดช่องให้เพื่อนของคุณ อธิบายเหตุผลส่วนตัวของเขาบ้าง “มีอะไรเกิดขึ้นกันแน่ นายอยากอธิบายไหม” จำไว้ว่า คนอื่นอาจจะไม่ได้รู้สึกอยากพูดคุยเรื่องอารมณ์หรือประสบการณ์ของตัวเอง โดยเฉพาะหากเขาหรือเธอยังเพิ่งรู้จักคุณได้ไม่นาน ดังนั้น จงอย่าเห็นเป็นเรื่องส่วนตัว คนที่คุณรักอาจไม่อยากพูดคุยเรื่องนี้ในทันที แต่มันไม่ได้เป็นสัญญาณบ่งบอกว่า คุณทำอะไรผิด เขาหรือเธอเพียงแค่ต้องการเวลาในการทบทวนความรู้สึกตัวเอง พยายามพูดคุยกับตัวเองในลักษณะเดียวกับที่คุณจะพูดคุยกับเพื่อนรักของคุณซึ่งคุณห่วงใย หากคุณไม่อยากจะพูดสิ่งที่ทำร้ายจิตใจหรือวิพากษ์วิจารณ์เพื่อนของคุณ แล้วคุณจะทำสิ่งนั้นกับตัวเองไปทำไมล่ะ บางครั้ง คุณอาจพยายามดีที่สุดแล้ว ในการรับมือกับความอ่อนไหวทางอารมณ์ของตัวเอง แต่ก็ยังคงรู้สึกรับมือไม่ไหวในบางครั้ง การไปหาทางออกร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ได้รับการรับรอง จะสามารถช่วยให้คุณได้สำรวจความรู้สึกและการตอบสนองของตัวเองด้วยวิธีที่ปลอดภัย ในสถานการณ์ที่คุณจะได้รับการหนุนใจด้วย นักบำบัดและให้คำปรึกษาที่ได้รับการอบรมมา จะช่วยให้คุณค้นพบว่า มีความคิดใดที่ส่งผลเสียต่อตัวคุณเอง และช่วยสอนทักษะบางอย่างให้คุณใหม่ เอาไว้รับมือกับความรู้สึกได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น  คนที่มีความอ่อนไหว อาจต้องการความช่วยเหลือมากเป็นพิเศษ ในการเรียนรู้ที่จะจัดการกับอารมณ์ทางลบของตัวเอง และต้องการทักษะในการรับมือกับสถานการณ์ที่เต็มไปด้วยอารมณ์ ซึ่งมันไม่ใช่ตัวบ่งบอกถึงอาการป่วยทางจิตเสมอไป แต่มันจะช่วยให้คุณได้มีทักษะอันเป็นประโยชน์ ในการรับมือกับโลกใบนี้ คนทั่วไปย่อมสามารถที่จะเข้ารับการบำบัดได้ โดยไม่จำเป็นต้องเป็น “ป่วยทางจิต” หรือเจอเรื่องเลวร้ายในชีวิตมาเสียก่อน จึงจะเข้าไปใช้บริการจากผู้ให้คำปรึกษา นักจิตวิทยา หรือนักบำบัด ฯลฯ พวกเขาเป็นมืออาชีพด้านสุขภาพ เช่นเดียวกับทันตแพทย์ จักษุแพทย์ หมอทั่วไป รวมถึงนักกายภาพบำบัดเช่นกัน แม้ว่าการรักษาอาการทางจิตอาจจะดูเหมือนเรื่องน่ารังเกียจ (ต่างจากอาการข้ออักเสบ มือเท้าแพลง หรือฟันผุ) แต่มันก็เป็นประโยชน์สำหรับหลายๆ คน  บางคนอาจจะเชื่อว่า เราควรที่จะกล้ำกลืนต่ออารมณ์ที่เกิดขึ้นและใช้ความเข้มแข็งรับมือด้วยตัวเอง ซึ่งความเชื่อที่ผิดเช่นนี้อาจส่งผลเสียร้ายแรงได้ แม้ว่าคุณควรจะทำในสิ่งที่คุณพอจะทำได้ เพื่อแก้ไขอารมณ์ต่างๆ ด้วยตัวเอง แต่คุณก็สามารถจะได้ประโยชน์ จากการช่วยเหลือของใครบางคนด้วยเช่นกัน อาการผิดปกติบางอย่าง เช่นอาการซึมเศร้า ความวิตกกังวล และโรคไบโพลาร์ ซึ่งมีผลทางกายภาพร่วมด้วย จึงอาจเป็นไปไม่ได้ที่คุณจะจัดการกับอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้ ด้วยตัวของเขาหรือเธอเอง ดังนั้น การไปหาผู้ให้คำปรึกษา ไม่ได้เป็นเครื่องบ่งชี้ถึงความอ่อนแอ แต่มันเป็นการบ่งบอกว่า คุณใส่ใจดูแลตัวเองต่างหาก  นักบำบัดและผู้ให้คำปรึกษาส่วนใหญ่จะไม่จ่ายยาให้คุณ อย่างไรก็ดี ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ได้รับการอบรมมาจะสามารถประเมินได้ว่า เมื่อไหร่ที่จะต้องส่งตัวคุณต่อไปให้ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน หรือบุคลากรทางการแพทย์อื่นๆ ซึ่งจะสามารถวินิจฉัยและจ่ายยาให้คุณต่อไป ในกรณีที่มีอาการผิดปกติ เช่น โรควิตกกังวล หรือโรคซึมเศร้า บางคนเกิดมามีความอ่อนไหวติดตัวมาตั้งแต่เกิด ซึ่งไม่ได้เป็นความผิดปกติ ป่วยทางจิต หรือมีความผิดปกติใดๆ  มันเป็นแค่ลักษณะทางบุคลิกภาพเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากใครเปลี่ยนจากระดับความอ่อนไหวแบบปกติ ไปเป็นผู้ที่มีความอ่อนไหวในระดับสูง เช่น “ขี้หงุดหงิด” “เจ้าน้ำตา” หรือ “ขี้รำคาญ” นั่นอาจจะเป็นสัญญาณว่า มีบางอย่างผิดปกติเกิดขึ้นแล้ว  บางครั้งภาวะอ่อนไหวในระดับสูงผิดปกติ อาจเป็นผลมาจากภาวะซึมเศร้า และส่งผลให้เขาหรือเธอ ถูกรุมเร้าด้วยอารมณ์ต่างๆ (ทั้งในทางลบ หรือแม้กระทั่งทางบวก) ความไม่สมดุลของสารเคมีในสมอง อาจส่งผลให้มีภาวะอ่อนไหวทางอารมณ์มากผิดปกติ ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์อาจจะตอบสนองด้วยอารมณ์อันเอ่อล้น หรือเด็กชายที่กำลังแตกเนื้อหนุ่ม หรือคนที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์ เป็นต้น การรักษาทางการแพทย์หรือใช้ยารักษาบางอย่าง ก็สามารถทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ได้เช่นกัน ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนทางการแพทย์ สามารถช่วยประเมินอาการซึมเศร้าเบื้องต้นได้ แน่นอนว่า คุณอาจสามารถประเมินด้วยตัวเองได้บ้าง แต่ท้ายที่สุดแล้ว ก็ควรจะให้ผู้เชี่ยวชาญวินิจฉัยว่า คนๆ นั้นมีอาการซึมเศร้า หรือมีความอ่อนไหวทางอารมณ์อันเกิดจากปัจจัยอื่นกันแน่ ความเติบโตทางอารมณ์เป็นเหมือนกับการเติบโตทางร่างกาย มันต้องอาศัยระยะเวลา ถ้าทำให้เรารู้สึกอึดอัดมาก ในขณะที่กำลังพัฒนาขึ้น แต่คุณย่อมได้เรียนรู้ผ่านความผิดพลาด ซึ่งมีโอกาสที่จะเกิดขึ้น นอกจากนี้ ความผิดพลาดและอุปสรรคต่างๆ ล้วนแต่จำเป็นต่อกระบวนการนี้ด้วยเช่นกัน  การมีอารมณ์ที่อ่อนไหว มักทำให้คุณใช้ชีวิตได้ยากลำบากในวัยเยาว์มากกว่าวัยสูงอายุ เพราะเมื่อคุณเติบโตขึ้น คุณจะค่อยๆ เรียนรู้ในการรับมือกับความรู้สึกได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และเรียนรู้ทักษะอันล้ำค่าในการรับมือ จำไว้ว่า คุณควรที่จะรู้บางสิ่งอย่างถ่องแท้ ก่อนที่จะกระทำสิ่งใดลงไป มิฉะนั้น มันจะเป็นเหมือน การ หุนหันพลันแล่นกระโจนเข้าป่า หลังจากที่ได้ดูแผนที่แค่แว้บเดียวเท่านั้น โดยยังไม่มีความเข้าใจแผนผังเสียก่อน อันจะทำให้คุณไม่สามารถท่องไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรืออาจจะหลงทางได้ง่ายๆ  จงเริ่มสำรวจภูมิทัศน์ภายในจิตใจของตัวเอง เพื่อให้เข้าใจในความอ่อนไหวของตัวเองและเรียนรู้วิธีการรับมือกับมันได้ดียิ่งขึ้นต่อไป ความบิดเบือนทางการรับรู้ เป็นนิสัยที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ต่อการคิดและตอบสนอง ซึ่งสมองของคุณพัฒนาขึ้นมาเอง แต่คุณก็สามารถเรียนรู้ที่จะดักทาง และท้าทายความบิดเบือนเหล่านั้นได้ ทุกครั้งที่มันผุดขึ้นมาในหัวของคุณ  ความบิดเบือนทางการรับรู้มักไม่ได้เกิดขึ้นอย่างเป็นเอกเทศ ดังนั้น  เมื่อคุณลองสำรวจรูปแบบความคิดของตัวเองแล้ว ก็อาจจะเริ่มสังเกตได้ว่า มีการบิดเบือนมากมายหลายรูปแบบ ที่เกิดขึ้นในการตอบสนองต่อเหตุการณ์หรือความรู้สึกหนึ่งๆ  การหาเวลาเพื่อสำรวจวิธีการตอบสนองของตัวเองให้เต็มที่ จะช่วยให้คุณได้เรียนรู้ว่า ความคิดใดมีประโยชน์ และความคิดใดที่ไร้ประโยชน์ การรับรู้อันบิดเบือนมีมากมายหลายประเภท แต่รูปแบบที่แพร่หลายมากที่สุด และส่งผลต่อความอ่อนไหวทางอารมณ์มากเกินไปก็คือ การบิดเบือนที่เรียกว่า  การเหมาเป็นเรื่องส่วนตัว  การตีตรา การใช้คำว่า “น่าจะ”  การหาเหตุผลเข้าข้างอารมณ์ และการด่วนสรุป การคิดแบบเหมาเป็นเรื่องส่วนตัว  เป็นการบิดเบือนทางการรับรู้ที่พบได้บ่อย ซึ่งมันส่งผลให้เกิดความอ่อนไหวทางอารมณ์มากเกินไป เวลาที่คุณเหมาเรื่องใดเป็นเรื่องส่วนตัว ก็เท่ากับคุณ ได้เอาตัวเองไปรับผิดชอบในสิ่งที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับตนเลย หรือมันอาจเป็นเรื่องที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ นอกจากนี้ คุณยังอาจทำให้เรื่องที่ไม่ได้พุ่งเป้ามาที่คุณ กลายมาเป็นเรื่องส่วนตัวของตัวเองไป  ตัวอย่างเช่น หากบุตรหลานของคุณ ได้รับการวิจารณ์ในเชิงลบจากคุณครูที่โรงเรียน เกี่ยวกับพฤติกรรมของเด็ก คุณก็อาจจะเก็บเอาคำวิจารณ์ดังกล่าวมาใส่ใจราวกับว่า มันพุ่งเป้ามาที่คุณเป็นการส่วนตัว “ครูของน้องโอ๋ เขาคงมองว่าฉันเป็นพ่อที่แย่สินะ กล้าดียังไงมาดูถูกวิธีเลี้ยงบุตรหลานของฉัน” จะเห็นได้ว่า การตีความในลักษณะนี้ อาจนำไปสู่ปฏิกิริยาตอบสนองที่อ่อนไหวเกินไป เพราะคุณมองคำวิจารณ์ดังกล่าว เป็นการกล่าวโทษนั่นเอง ดังนั้น คุณควรมองดูสถานการณ์ต่างๆ อย่างมีตรรกะเหตุผล (อาจต้องใช้เวลาฝึกฝนบ้าง แต่คุณควรอดทนกับตัวเองหน่อย) ลองสำรวจดูให้แน่ชัดว่า เกิดอะไรขึ้นกันแน่ และคุณ รู้ ข้อเท็จจริงอะไรบ้าง เกี่ยวกับสถานการณ์ดังกล่าว เช่น หากคุณครูของน้องโอ๋ เขียนแสดงความเห็นส่งมาให้ผู้ปกครองว่า เธอควรจะตั้งใจเรียนในห้องมากกว่านี้ นั่นย่อมไม่ใช่การตำหนิว่า คุณเป็นผู้ปกครอง แย่ๆ แต่มันเป็นเพียงแค่การให้ข้อมูลแก่คุณ เพื่อใช้ในการพัฒนาบุตรหลานให้เรียนดียิ่งขึ้นต่อไปในโรงเรียน และมันเป็นโอกาสสำหรับการเติบโต ไม่ใช่เรื่องน่าละอาย การตีตรา  เป็นรูปแบบของการคิดที่สุดโต่งไปทั้ง 2 ขั้ว มันมักเกิดขึ้นร่วมกับลักษณะของการเหมารวมเหตุการณ์ต่างๆ เป็นเรื่องส่วนตัว เวลาที่คุณตีตราให้กับตัวเอง ก็เท่ากับคุณไปผูกตัวเองไว้อยู่กับการกระทำใดๆ หรือเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งเท่านั้น แทนที่จะมองว่า สิ่งที่คุณ  ทำ  ไม่ได้กำหนดความ เป็น ตัวคุณเลย  ตัวอย่างเช่น หากคุณได้รับวิจารณ์ในเชิงลบเกี่ยวกับงานเขียนของคุณ คุณก็อาจจะตราหน้าตัวเองว่าเป็น “คนล้มเหลว” หรือ “พวกขี้แพ้” การตราหน้าตัวเองเช่นนั้นย่อมหมายความว่า คุณรู้สึกว่า ต่อไปนี้คุณจะไม่มีวันทำอะไรให้ดีขึ้นได้เลย ดังนั้น จึงไม่ควรแม้แต่จะพยายามทำ ซึ่งมันจะส่งผลให้คุณรู้สึกผิดและละอายใจต่อไป นอกจากนี้ มันยังทำให้ การยอมรับคำวิจารณ์ที่สร้างสรรค์ กลายเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ เพราะคุณจะมองว่ามันเป็นสัญญาณของ “ความล้มเหลว” ไปเสียหมด ดังนั้น คุณควรยอมรับในความผิดพลาดและความท้าทายตามความเป็นจริง ซึ่งก็คือ มันเป็นเพียงสถานการณ์จำเพาะบางอย่างให้คุณได้เรียนรู้ และสามารถใช้เป็นเครื่องมือในการเติบโตขึ้นต่อไปในอนาคต เช่น แทนที่จะตราหน้าตัวเองว่า “ล้มเหลว” เวลาที่ได้เกรดไม่ดีในการสอบเขียนเรียงความ จง พยายามยอมรับความผิดพลาด และคิดดูว่า คุณสามารถเรียนรู้อะไรจากประสบการณ์ดังกล่าวได้บ้าง เช่น “เอาล่ะ แม้ฉันจะทำได้ไม่ค่อยดีในการเขียนเรียงความครั้งนี้ ซึ่งเป็นเรื่องน่าผิดหวังจริงๆ แต่มันก็ไม่ใช่อวสานของโลกใบนี้สักหน่อย ฉันจะลองไปคุยปรึกษากับคุณครูดูว่า ฉันพอจะทำอะไรเพื่อที่จะพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นได้บ้าง ในการสอบคราวต่อไป” ประโยคที่แสดงความเสียดายต่อการกระทำ สามารถส่งผลกระทบทางลบต่อคุณ เพราะมันผูกติดตัวคุณ (และผู้อื่น) ไว้กับมาตรฐานที่ไม่สมเหตุสมผล และมันมักจะ เกิดขึ้นจากมาตรฐานภายนอก มากกว่าจะเป็นสิ่งที่มีความหมายเป็นการส่วนตัวกับคุณจริงๆ  ดังนั้น เวลาที่คุณไม่ปฏิบัติตามความรู้สึกที่ว่า “น่าจะ” ทำเรื่องใดๆ ของตัวเอง คุณก็อาจจะมาลงโทษตัวเอง จนส่งผลให้แรงจูงใจที่จะแก้ไขสถานการณ์ กลับลดน้อยลงไปอีก ความคิดรูปแบบดังกล่าว จึงอาจก่อให้เกิดความรู้สึกผิด คับข้องใจ และโกรธเคืองได้  ตัวอย่างเช่น คุณอาจเคยบอกตัวเองว่า “ฉันน่าจะพยายามลดน้ำหนักให้มากกว่านี้ ฉันไม่ควรขี้เกียจเลย ซึ่งโดยเนื้อแท้แล้ว นั่นเป็นการพยายามทำให้ตัวเองรู้สึกผิด เพื่อที่จะสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง ในการทำสิ่งดังกล่าว แต่ความรู้สึกผิดนั้น ไม่ใช่ปัจจัยที่ดีในการนำมาเป็นแรงจูงใจเลย  คุณสามารถท้าทายประโยคในเชิง “น่าจะ” ได้ ด้วยการสำรวจว่า มันเกิดขึ้นมาได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น คุณคิดว่าตัวเองควรจะลดน้ำหนัก เพียงเพราะมีบางคนมาแสดงความเห็นกับคุณเช่นนั้น ใช่หรือไม่ หรือเพราะคุณรู้สึกกดดันจากมาตรฐานทางสังคม เกี่ยวกับรูปลักษณ์ของคนเรา จะเห็นได้ว่า เหตุผลเหล่านั้นไม่ได้มีประโยชน์หรือเหมาะสม ในการที่จะผลักดันให้คุณทำสิ่งใดๆ เลย อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าคุณน่าจะลดน้ำหนัก เพราะคุณได้ปรึกษาหมอและเห็นด้วยว่า มันจะดีต่อสุขภาพของคุณเอง คุณก็สามารถที่จะเปลี่ยนจากการเพียงแค่พูดว่า “น่าจะ” ไปเป็นการกระทำ ที่เป็นรูปเป็นร่างมากขึ้น เช่น “ฉันจะดูแลสุขภาพของฉัน เพื่อที่จะได้เริ่มพัฒนานิสัยในการบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ และยังเป็นการให้เกียรติแก่ตัวเองด้วย” วิธีนี้ไม่ถือเป็นการวิจารณ์ตัวเองอย่างรุนแรงเกินไป แต่เป็นเพียงการจูงใจตัวเองในเชิงบวก ซึ่งเป็นวิธีที่ได้ผลดีมากกว่าในระยะยาว  ประโยคที่แสดงความรู้สึกว่า “น่าจะ” ยังสามารถก่อให้เกิดความอ่อนไหวทางอารมณ์ด้วย หากคุณนำมันไปใช้กับผู้อื่น ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกคับข้องใจ เวลาที่พูดคุยกับใครบางคน ซึ่งไม่ตอบสนองไปในทิศทางที่คุณต้องการ เช่น หากคุณบอกตัวเองว่า “เขาหรือเธอ  น่าจะ  รู้สึกตื่นเต้นกับเรื่องที่ฉันเล่าให้ฟังสิ” คุณก็มีแนวโน้มที่จะคับข้องใจหรือผิดหวังได้ เมื่ออีกฝ่ายหนึ่งไม่ได้รู้สึกไปในทิศทางดังกล่าว ดังนั้น จำไว้ว่า คุณไม่สามารถควบคุมความรู้สึกหรือการตอบสนองของใครได้ พยายามหลีกเลี่ยงเอาตัวเองเข้าไปพัวพันกับสถานการณ์ที่เกี่ยวเนื่องกับผู้อื่น โดยคาดหวังการตอบสนองหรือการกระทำบางอย่าง เวลาที่คุณบิดเบือนการรับรู้ ด้วยรูปแบบ การหาเหตุผลเข้าข้างตัวเอง มันคือการสันนิษฐานว่า ความรู้สึกต่างๆ ของตัวเองเป็นดั่งข้อเท็จจริง ซึ่งรูปแบบการบิดเบือนตัวเองเช่นนี้ ถือเป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยมาก แต่ขอเพียงใช้ความพยายามเล็กน้อย คุณก็จะสามารถเรียนรู้วิธีการดักทางตัวเอง และแก้ไขมันให้ดีขึ้นได้  ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกเจ็บปวด เพราะหัวหน้าของคุณมาชี้ประเด็นให้เห็นความผิดพลาดในโครงการใหญ่ที่คุณพึ่งทำเสร็จ หากคุณบิดเบือนการรับรู้ ด้วยรูปแบบการใช้เหตุผลเข้าข้างอารมณ์  คุณก็อาจจะเหมาเอาว่า หัวหน้าของคุณทำตัวไม่ยุติธรรม เพียงเพราะคุณกำลังเกิดความรู้สึกเชิงลบ นอกจากนี้ การที่คุณรู้สึกเหมือนพวกขี้แพ้ คุณยังอาจจะเหมาเอาด้วยว่า มันทำให้คุณกลายเป็นพนักงานที่ไร้ค่าไปทันที ซึ่งการสันนิษฐานเช่นนั้น ไม่ได้มีหลักฐานหรือตรรกะใดมารองรับเลย  การที่จะซักค้านเหตุผลที่นำมาเข้าข้างตัวเองนั้น คุณต้องเขียนบรรยายสถานการณ์สักสองสามอย่าง ที่ทำให้คุณมีการตอบสนองทางอารมณ์ในเชิงลบ ลงบนกระดาษ จากนั้น ก็เขียนบรรยายความคิดใดๆ ก็ตาม ซึ่งเกิดขึ้นในหัวของคุณ และพยายามเขียนบรรยายความรู้สึกที่เกิดขึ้น หลังจากที่คุณมีความคิดดังกล่าวด้วย สุดท้าย ก็นำข้อความเหล่านั้นมาตรวจสอบกับผลลัพธ์ที่ได้เกิดขึ้นจริงในสถานการณ์ดังกล่าว มันสอดคล้องกับ “ความเป็นจริง” ในแบบที่ความรู้สึกของคุณบอกหรือไม่ แล้วคุณจะรู้ว่า ความรู้สึกต่างๆ ของคุณ ไม่ใช่หลักฐานที่มีน้ำหนักเลย การคิดแบบด่วนสรุป ค่อนข้างคล้ายคลึงกับความคิดแบบ หาเหตุผลเข้าข้างอารมณ์ กล่าวคือ เวลาที่คุณด่วนสรุปเรื่องใด มันก็มักเป็นการหยิบเอาความหมายในเชิงลบเกี่ยวกับสถานการณ์หนึ่งๆ มาเลือกใช้ โดยปราศจากข้อเท็จจริงรองรับ ซึ่งในดกรณีที่สุดโต่ง คุณอาจจะมีอาการ กระต่ายตื่นตูม  หรือปล่อยให้ความคิดเตลิดเปิดเปิง ไปจนกระทั่งถึงจุดที่ คิดว่า มีความเป็นไปได้ที่จะเกิดเรื่องเลวร้ายสุดๆ ขึ้นตามมา  การบิดเบือนด้วยความคิดแบบ “อ่านใจผู้อื่น” ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการด่วนสรุป ซึ่งอาจส่งผลให้เกิด ความอ่อนไหวทางอารมณ์มากเกินไปได้ เวลาที่คุณพยายามอ่านใจผู้อื่น มันมักจะเป็นแค่การสันนิษฐานเอาเองว่า ใครบางคนกำลังมีท่าทีต่อคุณในทางลบ หรือต่อบางเรื่องเกี่ยวกับตัวคุณ แม้ว่า คุณจะไม่มีหลักฐานรองรับความคิดดังกล่าวเลยก็ตาม  ตัวอย่างเช่น หากคนรักของคุณไม่ส่งข้อความกลับหาคุณ ตอนที่คุณส่งไปถามว่า เธออยากกินอะไรเป็นอาหารค่ำ คุณก็อาจจะเหมาเอาเองว่า เธอกำลังเพิกเฉยต่อคุณ ทั้งที่คุณไม่มีหลักฐานอะไรเลยในกรณีดังกล่าว การตีความไปในลักษณะนั้น ก็ย่อมจะทำให้คุณเจ็บปวดหรือแม้แต่โมโหได้ ความคิดแบบ “ชอบพยากรณ์” ก็เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการด่วนสรุป มันเกิดขึ้นเวลาที่คุณทำนายว่า บางสิ่งจะต้องจบลงในแง่ร้าย โดยไม่คำนึงถึงหลักฐานประกอบสถานการณ์ที่คุณอาจจะมีอยู่เลย ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะไม่กล้านำเสนองานใดๆ ในที่ทำงานเลย เพียงเพราะคุณสันนิษฐานว่า หัวหน้าจะต้องปฏิเสธแน่ๆ รูปแบบที่สุดโต่งของการด่วนสรุป เป็นสิ่งที่เราเรียกว่า “กระต่ายตื่นตูม” ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ได้รับการส่งข้อความกลับจากคนรักของคุณ คุณอาจจะเหมาเอาว่า เธอกำลังโกรธคุณอยู่ จากนั้น คุณก็จะด่วนสรุปออกมาเป็นความคิดที่ว่า เธอกำลังหลีกเลี่ยงที่จะพูดคุยกับคุณ เพราะมีเรื่องปิดบังคุณอยู่แน่ๆ ซึ่งก็แปลว่า เธอไม่ได้รักคุณอีกต่อไปแล้ว จากนั้น คุณก็จะยิ่งด่วนสรุปต่อไปอีกว่า ความสัมพันธ์ของคุณกำลังจะจบลง คุณจะต้องลงเอยด้วยการอาศัยอยู่อย่างโดดดี่ยว ในใต้ถุนบ้านกับคุณแม่ของคุณไปจนตาย ตัวอย่างที่กล่าวมา อาจจะฟังดูสุดโต่งไปหน่อย แต่มันก็ช่วยให้คุณเห็นภาพ ของลักษณะการก้าวข้ามเหตุผล ซึ่งจะเกิดขึ้นเวลาที่คุณปล่อยให้ตัวเองด่วนสรุป จงท้าทายความคิดแบบอ่านใจผู้อื่น ด้วยการพูดคุยอย่างเปิดเผยและตรงไปตรงมากับผู้อื่น อย่าเข้าหาพวกเขาด้วยการกล่าวโทษหรือตำหนิ คุณควรถามให้รู้ว่า เรื่องราวเป็นอย่างไรกันแน่ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะส่งข้อความหาคนรักว่า “นี่ มีอะไรที่เธออยากจะคุยกับเราไหม” ถ้าคนรักของคุณบอกว่าไม่มี ก็ขอให้เชื่อตามนั้น จงท้าทายความคิดแบบพยากรณ์และกระต่ายตื่นตูมการมอง โดยการตรวจสอบหาหลักฐานตามตรรกะ และข้อเท็จจริงในแต่ละขั้นตอนของกระบวนความคิดที่เกิดขึ้น คุณมีหลักฐานที่เคยเกิดขึ้นในอดีตมารองรับการสันนิษฐานดังกล่าวหรือไม่ คุณมองเห็นสิ่งใดในสถานการณ์ปัจจุบัน ที่พอจะนำมาเป็นหลักฐานยืนยันความคิดดังกล่าวได้หรือเปล่า บ่อยครั้งที่เวลาคุณลองสำรวจการตอบสนองจ่อเหตุการณ์ต่างๆ แบบเป็นขั้นเป็นตอน คุณจะสามารถจะจับผิดตัวเองได้ว่า ได้ทำการด่วนสุดไปโดยไม่มีอะไรมารองรับ ซึ่งหากฝึกฝนต่อไปสักพัก คุณก็จะรู้วิธีรับมือการด่วนสรุปเช่นนี้ได้ดีขึ้นเอง
ตระหนักว่าการมีความอ่อนไหวสูงเป็นเรื่องทางชีวภาพ. ทำการทดสอบประเมินตนเอง. สำรวจอารมณ์ตัวเองผ่านการจดบันทึก. หลีกเลี่ยงการตราหน้าตัวเอง. ค้นหาสิ่งที่กระตุ้นความอ่อนไหวของคุณ. ลองสำรวจดูว่า คุณมีอาการชอบพึ่งพาคนอื่นหรือเปล่า. ค่อยเป็นค่อยไป. ปล่อยให้ตัวเองได้สัมผัสกับอารมณ์ภายใน. ทำสมาธิ. เรียนรู้ในการสื่อสารอย่างหนักแน่น. อย่าหุนหันทำสิ่งใด จนกว่าจะสงบใจได้เสียก่อน. จงมองตัวเองและผู้อื่น ด้วยความเห็นอกเห็นใจ. มองหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากจำเป็น. ความอ่อนไหวในระดับสูงกว่าปกติ อาจเกิดจากภาวะซึมเศร้าหรือปมปัญหาอื่นๆ. จงใช้ความอดทน. เรียนรู้ที่จะยอมรับในการตีความหมายอันบิดเบือน ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้คุณมีความอ่อนไหวมากเกินไป. รู้ทันและท้าทายความคิดที่ชอบเหมาเป็นเรื่องส่วนตัว. รู้ทันและท้าทายความคิดแบบชอบตีตรา. รู้ทันและท้าทายความคิดในเชิง “น่าจะ”. รู้ทันและท้าทายรูปแบบการหาเหตุผลเข้าข้างอารมณ์ตัวเอง. รู้ทันและท้าทายการคิดแบบด่วนสรุป.
https://www.wikihow.com/Overcome-Emotional-Sensitivity https://www.wikihow.com/Overcome-Emotional-Sensitivity https://www.wikihow.com/Overcome-Emotional-Sensitivity
Exploring Your Feelings Taking Action Examining Your Thoughts