ควบคุมการบริโภคอาหารตามนี้ การออกกำลังกาย รักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว คุณจะต้องกำจัดน้ำตาลที่พบมากในคาร์โบไฮเดรตออกไป คาร์โบไฮเดรตทั่วไป หรือที่ไม่ดี สามารถพบได้ตามอาหารจำพวก ขนมปัง พาสต้า และมันฝรั่ง คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะแตกตัวออกมาเป็นกลูโคสซึ่งให้พลังงานกับร่างกายของคุณ ในการศึกษาการลดน้ำหนัก ผู้คนที่ตัดคาร์โบไฮเดรตออกได้จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่กินอาหารไขมันต่ำ  การตัดพวกแป้งคาร์โบไฮเดรตออกจะช่วยระงับความอยากอาหารและทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำลง   คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือ คาร์โบไฮเดรต ‘ที่ดีต่อสุขภาพ’ สามารถพบได้ในแป้งข้าวสาลี ผัก ผลไม้ และถั่ว คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดสิ่งเหล่านี้ออกไปหมด แต่ให้รับประทานในปริมาณที่พอดี อาหารขยะจะทำให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ให้กำจัดออกไปจากการบริโภคอาหารของคุณให้หมด รวมถึงกำจัดออกจากบ้านคุณด้วย คุณควรจะนำมันออกไปไม่ให้มันมายั่วกิเลสของคุณ; ทำความสะอาดตู้กับข้าวของคุณ ตู้เย็น และช่องแช่แข็ง หลีกเลี่ยงการออกไปกินข้างนอกที่ร้านอาหารที่มีสิ่งยั่วยุเหล่านี้อยู่ อาหารขยะที่ควรหลีกเลี่ยงรวมถึง:  เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล – นี่รวมถึงเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ เช่น น้ำอัดลม โซดาต่างๆ ที่คนมักดื่มกันมาก อย่างไรก็ตาม น้ำผลไม้บางอย่างก็มีน้ำตาลผสมอยู่เช่นกัน พิซซ่า ขนมปังขาว และพาสต้า เนย หรือเนยเทียม ขนมอบ, คุ๊กกี้, และเค้ก เฟรนช์ฟรายส์ และมันฝรั่งทอดแผ่น ไอศกรีม เนื้อแปรรูป และชีส เครื่องดื่มกาแฟที่มีแคลอรี่สูง อาหารจานด่วนส่วนใหญ่ อาหารแปรรูปส่วนใหญ่ อาหารที่มีน้ำตาลมาก สมาคมหัวใจอเมริกัน (The American Heart Association) แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่รับประทานน้ำตาลในแต่ละวันเพียง 6 ช้อนชาเท่านั้น (ประมาณ 100 แคลอรี่) และเพื่อที่จะลดน้ำหนัก คุณอาจจะต้องตัดมันออกไปให้เหลือเพียงเท่านี้ การที่คุณงดรับประทานอาหารขยะทั้งหมด ไม่ได้แปลว่าคุณได้ลดน้ำตาลออกไปหมดแล้ว น้ำตาลยังซ่อนอยู่ในอาหารอีกมากมายเช่น ขนมปัง เครื่องปรุงอาหาร และซอสต่างๆ คอยตรวจดูปริมาณน้ำตาลที่ฉลากโภชนาการของอาหารเสมอ เวลาที่คุณพยายามลดน้ำหนัก การเพิ่มปริมาณบริโภคโปรตีนของคุณอาจเป็นกุญแจสำคัญ โปรตีนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักแต่ยังเก็บรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ และยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ไวขึ้นด้วย ให้ลองทานโปรตีนเพิ่มขึ้นสักสองเท่า หรือสามเท่าของปริมาณที่คุณควรได้รับในแต่ละวันเพื่อช่วยลดน้ำหนัก  ปริมาณสารอาหารที่คุณควรได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ และส่วนสูง เช่น ผู้หญิงที่สูง 5.5 ฟุต (165 ซม.) ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 90 กรัมต่อวัน ค่าเฉลี่ยการบริโภคโปรตีน สำหรับการรักษาน้ำหนักโดยทั่วไป สำหรับผู้ใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ในการคำนวณความต้องการของแต่ละบุคคลนั้นให้คูณด้วยน้ำหนักตัว ถ้าหน่วยเป็นปอนด์ ให้คูณด้วย .36 นี่จะช่วยบอกค่าโปรตีนที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันว่ากี่กรัม  โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ โยเกิร์ตกรีก (greek) คอนเทจชีส ไข่ สเต็ก เนื้อบด เนื้ออกไก่ ปลาทูน่าครีบเหลือง ปลาตาเดียว แซลมอน ปลาแอนโชวี่ ถั่วขาว ถั่วเลนทิล เนยถั่ว ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 16 ออนซ์ก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก มันจะทำให้คุณรู้สึกเติมเต็มและช่วยให้คุณมีน้ำเพียงพออยู่เสมอ  คุณควรดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วขนาด 8 ออนซ์ทุกวันเพื่อให้ร่างกายคุณมีน้ำเพียงพอ อย่างไรก็ตามถ้าหากคุณออกกำลังกายมาก คุณควรจะดื่มมากกว่านี้ ดื่มให้มากพอที่ปัสสาวะของคุณจะออกมามีสีอ่อน ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลดปริมาณโซเดียมในอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว  หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสเค็มเพื่อลดเกลือ โดยเฉพาะ พวกน้ำอัดลมหรือโซดา จะมีปริมาณเกลือที่สูงมาก ให้ตรวจดูฉลากโภชนาการสำหรับปริมาณเกลือในอาหารเสมอ การจำกัดการทานเกลือยังช่วยลดความดันเลือดของคุณได้อีกด้วย  หมอแนะนำปริมาณการบริโภคเกลือต่อวันให้อยู่ที่ประมาณ 1,500-2,300 มิลลิกรัม อาหารแปรรูปอาจมีปริมาณเกลือที่สูง ถ้าหากคุณไม่ได้ทำอาหารสดใหม่ ให้ตรวจดูข้อมูลโภชนาการก่อนเสมอ มันอาจจะมีโซเดียมอยู่ในอาหารที่คุณทานเข้าไปมากกว่าที่คุณคาดไว้ เพื่อที่จะลดน้ำหนัก คุณควรจะคำนวณว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้วันละกี่แคลอรี่ และให้ทานแคลอรี่ให้น้อยกว่านั้นประมาณ 300-500 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามระวังอย่าจำกัดตัวคุณเองมากเกินไป ผู้หญิงโดยเฉลี่ยแล้วไม่ควรทานแคลอรี่น้อยกว่า 1500 แคลอรี่ต่อวัน และสำหรับผู้ชายไม่น้อยกว่า 1700 ต่อวัน คุณควรจะระวังเรื่องนี้ให้ดี และไม่ควรอดอาหาร เพราะมันจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและทรมาน  ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ คุณจะต้องทราบก่อนว่าเวลาที่คุณนั่งพัก คุณเผาผลาญไปกี่แคลอรี่ และเวลาที่คุณออกกำลังกายคุณเผาผลาญไปเท่าไหร่ บนโลกออนไลน์คุณสามารถหาตัวช่วยแนวทางมากมายที่จะบอกคุณได้ว่าคุณเผาผลาญไปเท่าไหร่สำหรับการออกกำลังกายแต่ละแบบ คุณสามารถหาได้แม้แต่โปรแกรมออนไลน์ที่จะช่วยคำนวณแคลอรี่ให้คุณ ค้นหาบนอินเตอร์เน็ตว่า “คำนวณแคลอรี่” หรือ “เครื่องติดตามแคลอรี่”   ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคขึ้นอยู่กับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ อายุ เพศ ระดับการออกกำลังกาย และ ส่วนสูง ถ้าหากคุณเป็นผู้หญิงสูง 165 ซม. (5.5 ฟุต) หนัก 68 กิโลกรัม (150 ปอนด์) ออกกำลังกายเบาๆ คุณจะต้องทานแคลอรี่เพียงแค่ประมาณ 1,100-1,500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อลดน้ำหนัก ประมาณ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การกินอาหารสุขภาพ และกินปริมาณที่น้อยลง แต่บ่อยขึ้นจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและให้พลังงานมากขึ้น นอกจากนี้มันยังช่วยให้คุณไม่หิวซึ่งจะช่วยกำจัดความอยากกินของคุณออกไปได้ มันมีวิธีสูตรอาหารลดน้ำหนักต่างๆ มากมายที่คุณอาจจะลองดูได้ แต่อย่างไรก็ตามคุณควรจะพยายามกินให้ได้แคลอรี่ตามที่จำกัดในแต่ละวัน ลองทำตามสูตรอาหารนี้ดู:   มื้อเช้า – ผลไม้ 1 ถ้วย (8 ออนซ์), โยเกิร์ต 1 ถ้วย (8 ออนซ์) ทานของว่าง เชดด้าชีสสักประมาณหนึ่งถ้วยขนาด 4 ออนซ์ (90 แคลอรี่) หรือฮุมมุส (hummus) สัก 3 ช้อนโต๊ะ (90 แคลอรี่)  มื้อกลางวัน – สลัดขนาดใหญ่ใส่ผักกาดหอม มะเขือเทศ และน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำเล็กน้อย ผักหรือผลไม้ 1 ถ้วย (8 ออนซ์) ทานของว่างเป็นเชอรี่อบแห้ง 3 ช้อนโต๊ะ (75 แคลอรี่) หรือ กีวี่ 2 ลูก (90 แคลอรี่)   มื้อเย็น – อกไก่อบ 6 ออนซ์, บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย (8 ออนซ์), ผลไม้ 1 ถ้วย (8 ออนซ์) ทานของว่าง ถั่วที่ไม่ใส่เกลือ 1 ถ้วย หรือ ผักสด 1 ถ้วย พยายามกินทุก 3 ชั่วโมงเพื่อกระตุ้นให้กระบวนการเผาผลาญของคุณทำงานตลอดเวลา คอยดูปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณบริโภคในแต่ละวัน รวมถึงเครื่องดื่มและขนม คุณสามารถบวกปริมาณแคลอรี่ และดูข้อมูลสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ได้ด้วยการอ่านฉลากเหล่านี้ ฉลากโภชนาการประกอบด้วยข้อเท็จจริงที่มีประโยชน์มากมาย  ปริมาณการบริโภคที่แนะนำ แคลอรี่และแคลอรี่ที่มาจากไขมัน เปอร์เซ็นต์ของสารอาหาร (และเปอร์เซ็นต์ที่ควรได้รับในแต่ละวัน) หมายเหตุ – นี่จะช่วยบอกปริมาณสารอาหารแนะนำที่ควรได้รับในแต่ละวัน การออกกำลังกายคาร์ดิโอจะช่วยทำให้หัวใจของคุณต้องออกแรงบีบมากขึ้น และเต้นเร็วขึ้นซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้ การเน้นการออกกำลังกายเช่นนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ไวขึ้น ให้ทำตามวิธีการออกกำลังกายต่อไปนี้ทุกวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว  ครอสแจ็ค (Cross jacks) – ให้ทำท่านี้สลับระหว่างทุกๆ ท่าต่อไป วิธีการทำท่าครอสแจ็ค ให้ยืนแยกเท้าออกประมาณหนึ่งช่วงสะโพก แขนอยู่ข้างลำตัว กระโดดแยกเท้าออกจากกันขณที่เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกระโดดให้เท้าชิดกันโดยเท้าข้างหนึ่งพาดสลับไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง พร้อมเหวี่ยงแขนลงมาไขว้กันที่ด้านหน้าสะโพกของคุณ ให้ทำท่านี้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที เปลี่ยนสลับด้านในการกระโดดแต่ละครั้ง ทรงตัวยืนขาเดียว (Single leg balance) – ให้ยืนทรงตัวยืนบนขาข้างเดียว โดยขาอีกข้างให้ยกไปข้างหน้าเหนือพื้นเล็กน้อย มือจับสะโพกไว้และค่อยๆ ย่อลงทำสควอท โดยให้เท้าลอยจากพื้นไว้ ให้ทำสควอท 10 ครั้งแต่ละข้าง ครอล (Crawl) – ก้มตัวลงให้อยู่ในท่าที่เหมือนจะวิดพื้น ก้าวขาข้างหนึ่งมาข้างหน้า นำหัวเข่ามาแตะที่ข้อศอก และใช้มืออีกข้างยืดออกไปข้างหน้า รักษาระดับให้ต่ำไว้ ทำไปเรื่อยๆ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้างและทำซ้ำอีกรอบ วอลสไลด์ (Wall slide) – หันหลังเข้าชิดติดกำแพง นอนลงทางด้านซ้ายและพักหัวไว้บนมือซ้าย วางมือขวาไว้บนพื้นเพื่อช่วยทรงตัว นำส้นเท้าขวาไว้บนกำแพงด้านหลังคุณและค่อยๆ เลื่อนเท้าขึ้นไปตามกำแพงให้มากเท่าที่ทำได้ และค่อยๆ ลดลงต่ำ ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นสลับข้าง ลันจ์ และวิดพื้น (Lunge to push-up) – ยืนแยกเท้าออกขนาดประมาณช่วงสะโพก วางมือไว้ที่สะโพก ก้าวขาขวามาข้างหน้าและโน้มมาข้างหน้า ก้มตัวมาข้างหน้าเหนือต้นขาและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่พื้นเหนือเท้าขวาของคุณ ก้าวเท้ากลับไปอยู่ในท่าวิดพื้น หลังจากนับถึงสิบ ให้ดันตัวขึ้นและกลับมาอยู่ท่าลันจ์ สลับขา และทำซ้ำ 10 ครั้ง เพนดูลัม (Pendulum) – ทรงตัวให้น้ำหนักอยู่ขาขวา งอขาซ้ายไปด้านหลัง มือขวาจับไว้ที่สะโพกและค่อยๆย่อตัวให้อยู่ในท่าสควอทบนขาด้านขวา ยื่นแขนซ้ายไปบนเหนือศีรษะ และค่อยๆ เอนหลังเล็กน้อยขณะที่คุณยืดขาซ้ายไปด้านหน้า ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ 10 ครั้ง เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ พยายามเดินให้ได้ 10,000 ก้าวในแต่ละวันคุณสามารถนับจำนวนก้าวได้ด้วยเครื่องนับก้าว หรือตัวติดตามฟิตเนส เพื่อให้ได้จำนวนก้าวที่ต้องการให้ลองทำตามนี้:  เดินไปทำงาน ถ้าสามารถทำได้ ถ้าไม่สามารถทำได้ให้พยายามขึ้นรถเมล์และลงก่อนป้ายสักหนึ่งป้าย หรือแวะลงที่จุดจอดที่ปลายสุดของที่จอดรถ ใช้บันได แทนที่จะใช้ลิฟต์ พักเดินทุกชั่วโมงสักสองถึงสามนาที เป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำตามท่าต่างๆ กล่าวมา อย่างไรก็ตามพยายามผลักดันตัวเองให้รู้สึกถึงการเผาผลาญด้วย อย่าเพียงแค่ทำตามขั้นตอน; ให้พยายามใช้กล้ามเนื้อของคุณด้วยขณะที่ออกกำลังกาย ถ้าเป็นไปได้ให้ทำต่อเนื่องกันหลายเดือนเพื่อเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิตของคุณ ความมุ่งมั่นเพียงระยะสั้นที่จะลดน้ำหนักอาจจะส่งผลให้ไม่สามารถรักษาน้ำหนักของคุณให้คงเดิมได้ คุณไม่สามารถที่จะเปลี่ยนอาหารการกินและนิสัยการออกกำลังกายได้ง่ายๆ ในเวลาเพียง 10 วันและกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมหรอก การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจำเป็นต้องมีสุขภาพที่ดี มิฉะนั้นคุณอาจจะป่วย ขาดสารอาหาร และอ่อนเพลียได้ ซึ่งอาจจะส่งผลกระทบในระยะยาวถ้าหากคุณไม่ได้ทำตามวิธีการลดน้ำหนักโดยมีความรู้ที่ถูกต้องทั้งหมด คุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงมากมายกับร่างกายของคุณ และคุณควรจะต้องรักษาสุขภาพให้ดีอยู่เสมอด้วย การรับประทานวิตามินจะช่วยเพิ่มสารอาหารให้กับคุณ ผลการวิจัยเผยว่าคนส่วนมากมักจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก และรักษาน้ำหนักให้คงอยู่ถ้าพวกเขาได้ออกกำลังกายกับเพื่อนหรือคู่หูของเขา ลองหาเพื่อนสักคน หรือเพื่อนที่ทำงาน สามี/ภรรยา หรือคนในครอบครัวมาช่วยกันดู คุณจำเป็นต้องกิน! ร่างกายของคุณต้องการความแข็งแรงและพลังงานเพื่อที่คุณจะสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ อย่าคิดว่าคุณจะสามารถใช้ทางลัดได้โดยการอดอาหาร แต่ให้บริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และพยายามที่จะรักษาปริมาณแคลอรี่ที่ทานเข้าไปให้เท่าเดิมเสมอ คุณอาจจะรู้สึกอยากที่จะล้มเลิก กินมากขึ้น และทำอะไรน้อยลง พยายามทำให้ตัวเองยุ่งไว้ตลอดวันเพื่อหลีกเลี่ยงความอยากเหล่านี้ ถ้าเป็นไปได้ ให้แบ่งเวลาการออกกำลังกายของคุณตลอดวันในช่วงเวลาที่คุณคิดว่าคุณจะอยากทำสิ่งเหล่านั้น (เช่น ช่วงอาหารกลางวัน หรืออาหารเย็น) การลดน้ำหนัก 4-5 กิโลกรัม ใน 10 วันเป็นเรื่องที่ยากมาก คุณอาจจะสังเกตการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วกับร่างกายของคุณ และมันจะเปลี่ยนความรู้สึกของคุณ ให้ยึดเป้าหมายของคุณไว้และทำเป็นประจำและผลักดันให้ทำเรื่อยๆ คุณจะรู้สึกภูมิใจกับตัวเองในท้ายที่สุด!
ตัดคาร์โบไฮเดรตออก. หยุดกินอาหารขยะ. ตัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ. เพิ่มปริมาณโปรตีนที่รับประทาน. เพิ่มปริมาณการดื่มน้ำ. จำกัดการทานเกลือ. ทานแคลอรี่ให้ขาดไป 500 แคลอรี่. กินมื้อเล็กลง แต่บ่อยมากขึ้น. ใส่ใจกับฉลากโภชนาการอาหาร. เน้นการออกกำลังกายคาร์ดิโอ. เดินให้มากขึ้น. ผลักดันตัวเอง. วางแผนเพื่อเปลี่ยนการใช้ชีวิตของคุณสัก 10 วัน หรือ 2 สัปดาห์. ปรึกษาแพทย์ถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพใดที่กังวล. เริ่มรับประทานวิตามินต่างๆ. หาคนมาช่วยคุณลดน้ำหนักสัก 10 วัน. อย่าอดอาหารทรมานตัวเอง. ทำตัวเองให้ยุ่งเข้าไว้. ทำไปเรื่อยๆ.
https://www.wikihow.com/Lose-10-Pounds-in-10-Days https://www.wikihow.com/Lose-10-Pounds-in-10-Days https://www.wikihow.com/Lose-10-Pounds-in-10-Days
Following a Diet Working Out and Exercising Keeping Healthy Habits