การตั้งเป้าหมาย การเคลื่อนไหวร่างกาย การกินให้ถูกต้อง การปฏิบัตินิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
ตอนนี้คุณรู้ว่าคุณต้องการปรับปรุงนิสัยอะไรในชีวิตคุณบ้าง วิธีหนึ่งที่จะเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลง คือ การตั้งเป้าหมายเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้น ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจะต้องกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น หรือเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น เป้าหมายอย่างเช่น "กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น" นั้นกว้างเกินไป คุณอาจจะมีความคิดอย่างไม่ชัดเจนแล้วว่าต้องทำอย่างไร แต่นั่นก็ไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้ในตอนนี้ ให้ลองสร้างเป้าหมายที่เป็นการกระทำแทน  ยกตัวอย่างเช่น แทนที่จะ "กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น" คุณอาจจะลองสร้างเป้าหมาย เช่น "เปลี่ยนขนมหวานเป็นผลไม้วันละหนึ่งอย่าง" "กินผักสามมื้อทุกวัน" หรือ "งดน้ำอัดลมสัปดาห์ละสามครั้ง" การบอกสิ่งดีๆ กับตัวเองนั้นจะสามารถช่วยให้คุณยึดติดอยู่กับเป้าหมายของคุณต่อไปได้ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเป้าหมายของคุณคือ "งดน้ำอัดลมสัปดาห์ละสามครั้ง" คุณอาจจะเขียนว่า "ฉันจะไม่ขาดน้ำตาลมากเท่าไร ฉันจะกินน้ำตาลน้อยลง ฉันจะบริโภคแคลอรี่น้อยลง ซึ่งช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้" วางเป้าหมายไว้ในที่ที่คุณมองเห็น พูดออกมาดังๆ ทุกเช้า การทำให้แน่ใจว่าคุณเห็นว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรนั้นจะสามารถช่วยให้คุณยึดติดกับมันได้ คุณคงจะเปลี่ยนนิสัยของคุณไม่ได้ภายในข้ามคืน แม้แต่การเปลี่ยนนิสัยแค่เรื่องเดียวยังอาจจะใช้เวลาสักพักเลย เพียงแค่พยายามทำต่อไป และในที่สุดคุณจะมีนิสัยใหม่ๆ ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ทันทีที่คุณเปลี่ยนนิสัยได้หนึ่งหรือสองอย่างแล้ว คุณก็จะสามารถเปลี่ยนนิสัยอื่นๆ ได้เช่นกัน คุณควรจะเคลื่อนไหวอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง วิธีหนึ่งที่จะเริ่มต้น คือ การเลิกอยู่หน้าจอ วางโทรศัพท์ของคุณลง ออกจากคอมพิวเตอร์ ออกไปข้างนอกกับเพื่อนๆ และเคลื่อนไหวร่างกาย  อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณไม่เคยชินกับการออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มต้นจากสิ่งที่เล็กกว่าได้ เริ่มจากสิ่งที่คุณสามารถทำได้และไปสู่สิ่งที่ยากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในทีมบาสเกตบอลของโรงเรียนที่มีการแข่งขันอย่างหนักเพื่อที่จะเล่นกีฬา คุณอาจจะเข้าร่วมชมรมเล่นฟุตบอลหลังเลิกเรียน หรือเข้าร่วมกลุ่มเล่นกีฬาที่สวนสาธารณะและเขตสันทนาการในเมืองของคุณ ขอพ่อแม่ให้ช่วยหากีฬาที่คุณชอบ การเล่นกีฬาจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เป็นประจำ และคุณสามารถทำได้อย่างสนุกสนาน คุณอาจจะไม่ชอบการออกกำลังกายในอดีตเนื่องจากตัวกีฬาที่คุณเคยเล่น ดังนั้นเทนนิสอาจจะไม่ใช่สิ่งที่คุณชอบเท่าไรนัก คุณมีตัวเลือกอื่นๆ อีกมากมาย ลองอะไรอย่างเช่น การเต้น ว่ายน้ำ หรือกระโดดเชือกดูสิ แม้แต่อะไรอย่างเช่น การยิงธนู หรือการขี่ม้า จะช่วยให้คุณออกไปข้างนอกและเคลื่อนไหว แม้แต่กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก็อาจจะนำไปสู่กิจกรรมที่ใหญ่ขึ้นได้ตลอดทั้งวัน ยกตัวอย่างเช่น ตอนที่คุณพักจากการเรียนนั้น ปกติคุณอาจจะแค่ฟังเพลงสักหน่อยหรือเล่นเกมสั้นๆ แต่ให้ลุกขึ้นและมีงานเต้นรำสั้นๆ วิ่งไปข้างล่างหรือรอบห้องนั่งเล่น หรือกระโดดตบแทน แค่เพิ่มกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้เข้าไปก็จะช่วยได้แล้ว คุณควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนแนวทางการกิน ซึ่งแพทย์จะสามารถช่วยคุณกำหนดว่าคุณต้องลดน้ำหนัก (ถ้าจำเป็น) เท่าไร  แพทย์ยังสามารถช่วยคุณวางแผนการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและติดตามความคืบหน้าของคุณได้อีกด้วย  แพทย์ของคุณอาจจะส่งคุณต่อให้นักโภชนาการ ซึ่งสามารถออกแบบแผนการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้คุณได้ ตอนที่คุณจะเลือกกินอาหาร ให้ยึดติดกับเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำกว่า ตัวอย่างเช่น สเต็ก แฮมเบอร์เกอร์ และเนื้อแดงอื่นๆ มักจะมีไขมันสูง (แต่ไม่เสมอไป) ทางเลือกที่ดีกว่า คือ ไก่ ปลา และถั่วต่างๆ   ถ้าคุณเป็นเด็กผู้หญิงอายุ 9-18 ปี หรือเด็กผู้ชายอายุ 9-13 ปี คุณควรกินโปรตีนเท่ากับ 142 กรัมต่อวัน เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรกินเท่ากับ 184 กรัม   สัดส่วนของอาหารเหล่านี้อาจจะเล็กกว่าที่คุณคุ้นเคย ยกตัวอย่างเช่น 28 กรัม เท่ากับ 1/3 หรือ 1/4 ของปลาทูน่ากระป๋อง (ขึ้นอยู่กับขนาด) ไข่ 1 ฟอง หรือแฮมเบอร์เกอร์ 1/3 ถึง 1/4 ชิ้น (ขึ้นอยู่กับขนาด) สำหรับถั่ว 1/4 ถ้วยถือเป็น 28 กรัม ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกินแฮมเบอร์เกอร์หนึ่งชิ้น นั่นอาจจะเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ของคุณสำหรับวันนั้นในปริมาณ 85-113 กรัมเลยทีเดียว ถ้าคุณหิวบ่อยๆ ลองกินผลไม้และผักแทนขนมถุงขบเคี้ยวดูสิ กินคื่นช่ายฝรั่งแท่งกับเนยถั่วลิสงธรรมชาติ แครอทแท่ง หรือแอปเปิ้ลเป็นของว่างแทนคุกกี้ มันฝรั่งทอดกรอบ หรือเค้ก   ตัวเลือกเพื่อสุขภาพอื่นๆ ได้แก่ มะเขือเทศหั่นเป็นแว่นกับคอทเทจชีส (Cottage Cheese) หรือพริกหยวกหั่นเป็นเส้นกับฮัมมุส (Hummus) ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มอายุ 9-18 ปี คุณควรจะกินผลไม้ 1½ -2 ถ้วยต่อวัน  เด็กผู้ชายอายุ 9-13 ปี ควรกินผัก 2½ ถ้วยและคนที่อายุ 14-18 ปี ควรกิน 3 ถ้วย เด็กผู้หญิงอายุ 9-13 ปี ควรกิน 2 ถ้วยต่อวัน ในขณะที่คนที่อายุ 14-18 ปี ควรกิน 2½  ถ้วย ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี คือ อาหารจำพวกพาสต้าโฮลวีต ขนมปังโฮลวีต แป้งข้าวโพดหยาบ ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต ในทางกลับกัน ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว คืออาหารจำพวกข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้าธรรมดา ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีนั้นดีต่อคุณมากกว่า เพราะพวกมันมีการขัดสีน้อยกว่าและมีเส้นใยมากกว่า นั่นหมายความว่าจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น   เด็กผู้หญิงอายุ 9-13 ปี ควรกินธัญพืชเท่ากับ 142 กรัมในแต่ละวัน ในขณะที่เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปีควรจะกิน 170 กรัม เด็กผู้ชายอายุ 9-13 ปี ควรกิน 170 กรัม ในขณะที่เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรกิน 227 กรัม อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชเหล่านั้นควรเป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี   ธัญพืช 28 กรัม เทียบเท่ากับ ขนมปัง 1 แผ่น ข้าวสุก 1/2 ถ้วย พาสต้าสุก 1/2 ถ้วย หรือซีเรียล 1 ถ้วย ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่ดี และยังสามารถเพิ่มรสชาติให้อาหารของคุณได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์นม ให้ยึดอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน เช่น นมขาดมันเนย ชีสไขมันต่ำ และโยเกิร์ตไร้ไขมัน  ถ้าคุณอยู่ในช่วงอายุ 9-18 ปี คุณควรกินผลิตภัณฑ์นม 3 ถ้วยต่อวัน หนึ่งถ้วยอาจจะหมายถึงนมหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย (227 กรัม) แต่ก็อาจจะหมายถึง เนยแข็งหรือเนยแข็งแปรรูป 28 กรัม หรือ 56 กรัม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มากต่อวัน พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำอัดลม และน้ำผลไม้ ให้ยึดอญุ่กับน้ำ หรือชาสมุนไพรที่ไม่หวานแทน  ถ้าคุณไม่ชอบน้ำเปล่า ให้ลองเติมชิ้นส้มหั่นเป็นแว่นลงไป หรือบีบน้ำผลไม้ลงไปเพื่อช่วยให้มีรสชาติ มันเป็นสิ่งล่อใจให้กินจนหมดจาน อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณใส่ใจว่าคุณอิ่มเมื่อไรแล้วล่ะก็ สุดท้ายคุณจะกินอาหารได้น้อยลงเยอะเลยล่ะ แม้ว่าการกินคุกกี้นานๆ ครั้งจะไม่เป็นไร แต่ลองงดการกินอาหารแคลอรี่สูงทุกวัน อาหารเหล่านี้ ได้แก่ อาหารจำพวกคุกกี้ เค้ก ลูกอม และเฟรนช์ฟราย ทำให้อาหารเหล่านี้เป็นรางวัลที่ได้กินนานๆ หน ไม่ใช่สิ่งที่คุณกินทุกวัน คนส่วนใหญ่อาจจะเตรียมพร้อมเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้นเล็กน้อย ดูว่าครอบครัวของคุณต้องการเข้าร่วมหรือไม่ คุยกับพ่อแม่ของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้ทั้งครอบครัวมีสุขภาพดีขึ้น  ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจะพูดกับพ่อแม่ของคุณว่า "หนูรู้สึกว่าน้ำหนักของหนูไม่ดีต่อสุขภาพ และหนูอยากจะเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง พ่อกับแม่คิดอย่างไรถ้าเราจะทำร่วมกันทั้งครอบครัว หนูคิดว่าเราทั้งหมดอาจจะมีสุขภาพดีขึ้นอีกหน่อย" ถ้าเป็นไปได้ ให้กำจัดอาหารขยะออกจากบ้านให้หมด อย่างไรก็ตาม ถ้าคนอื่นๆ ในบ้านยังกินมันอยู่ คุณก็ไม่สามารถทำอย่างนั้นได้ คุณอาจจะขอให้พวกเขาซ่อนมันไว้ให้ไกลจากคุณ สมาชิกครอบครัวที่เหลืออาจจะมีตู้พิเศษสำหรับเก็บอาหารขยะที่คุณไม่ได้เข้าไป หรือพวกเขาอาจจะเก็บขนมพิเศษไว้ในห้องของพวกเขาถ้าเป็นไปได้ ถ้าคุณไม่เห็น คุณก็จะมีแนวโน้วที่จะกินมันน้อยลง บางครั้งคุณอาจจะไม่ได้ทำสิ่งที่คุณควรจะทำ ก็เป็นแค่ธรรมชาติของมนุษย์เท่านั้นเอง กุญแจสำคัญคือการทำอย่างพอประมาณ พยายามทำสิ่งที่ถูกต้องประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์เป็นส่วนใหญ่ ไม่เป็นไรหรอก โทษตัวเองไปก็ไม่ช่วยอะไรเกี่ยวกับสถานการณ์ ถ้าคุณสามารถนั่งกินอาหารกับครอบครัวของคุณได้นั้นจะดีที่สุด เพราะว่าคุณจะสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพด้วยกันได้ อย่างไรก็ตาม เพียงแค่นั่งลงเพื่อกินอาหารแทนการยืนกินอาหารหรือกินหน้าโทรทัศน์นั้นจะช่วยให้คุณใส่ใจกับสิ่งที่คุณกำลังกินและเรียนรู้ที่จะไม่ใช้เวลากินอาหารนานเกินไปอย่างไม่มีเหตุผล  ถ้าพ่อแม่ของคุณไม่ค่อยชอบทำอาหาร คุณอาจจะเรียนรู้การทำอาหารง่ายๆ เพื่อสุขภาพสักสองสามอย่างให้ครอบครัวของคุณนานๆ ครั้ง ยกตัวอย่างเช่น การอบปลาในเตาอบนั้นค่อนข้างง่าย และบางทีคุณอาจจะเรียนรู้วิธีการต้มผัก ถ้าคุณสนใจ ให้ถามพ่อแม่ว่าคุณสามารถลงเรียนการทำอาหารพื้นฐานได้หรือไม่ อาหารเช้าจะให้คุณมีพลังงานเพียงพอที่จะเริ่มต้นวันใหม่ อีกทั้งเมื่อคุณกินอาหารเช้าคุณจะไม่หิวในภายหลัง นั่นหมายความว่าคุณจะไม่อยากกินขนมขบเคี้ยวไปตลอดทั้งวัน  เพิ่มโปรตีน ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี และผลไม้หรือผักเข้าไปด้วยถ้าทำได้ ยกตัวอย่างเช่น ลองกินข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตไขมันต่ำและบลูเบอร์รี่ คุณยังอาจจะกินขนมปังธัญพืชปิ้งกับไข่ต้มและเคียงด้วยสตรอเบอร์รี่ได้อีกด้วย ขั้นตอนนี้ง่าย แต่ก็อาจะจะเป็นเรื่องยากได้เหมือนกันถ้าคุณยุ่งหรือเป็นคนนอนดึก โดยทั่วไปแล้วการนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นและลดน้ำหนักได้  ถ้าคุณอยู่ในวัยเรียนคุณต้องนอน 9-11 ชั่วโมงทุกคืน ว่ากันตรงๆ ชีวิตตอนเด็กนั้นบางครั้งอาจจะลำบาก คุณมีทั้งเรื่องเรียนและเพื่อนและครอบครัวให้ต้องจัดการ แต่ความเครียดนั้นยังสามารถทำให้คุณน้ำหนักขึ้นได้ด้วย คุณคงจะไม่สามารถทำให้ความเครียดหายไปได้อย่างสิ้นเชิง แต่คุณสามารถเรียนรู้วิธีที่จะจัดการกับมันได้นะ   วิธีหนึ่งที่คุณสามารถจัดการกับความเครียดได้ คือ การเขียน เก็บบันทึกประจำวันไว้ และตอนหมดวัน ให้เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่กวนใจคุณในวันนั้น เพียงแค่เขียนก็สามารถช่วยผ่อนคลายจิตใจของคุณได้   คุณยังสามารถลองทำสมาธิหรือหายใจลึกๆ ได้อีกด้วย มันไม่ได้บ้าบออย่างที่คิดหรอก  การหายใจลึกๆ จริงๆ แล้วเป็นแค่การใช้เวลาสักครู่เพื่อมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจของคุณ หลับตา มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจของคุณเท่านั้น หายใจเข้าช้าๆ ผ่านทางจมูก นับถึงสี่ในใจ กลั้นลมหายใจไว้แล้วนับถึงสี่ แล้วก็หายใจออกช้าๆ พยายามปิดกั้นความรู้สึกหรือความคิดอื่นๆ หายใจแบบนี้ต่อไปอีกสองสามนาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบลง
ตัดสินใจว่าคุณอยากจะเปลี่ยนอะไร. แบ่งเป้าหมายออกเป็นขั้นตอนที่สามารถจัดการได้. บันทึกสิ่งที่ดีเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ. เตือนตัวเองถึงเป้าหมายของคุณ. เข้าใจว่าต้องใช้ความอดทน. ไปเล่น. นึกถึงการเล่นกีฬา. ลองอะไรใหม่ๆ . ออกกำลังในช่วงพัก. ขอให้พ่อแม่พาไปพบแพทย์. เลือกเนื้อสัตว์และโปรตีนอื่นๆ ที่มีไขมันต่ำ. เพิ่มปริมาณผักและผลไม้. พยายามเลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี. เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน. งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล. ใส่ใจว่าคุณกินมากเท่าไร. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูง. ให้ครอบครัวของคุณมีส่วนร่วม. เอาอาหารขยะไปซ่อน. ให้อภัยตัวเอง. นั่งกินอาหาร. อย่าอดอาหารเช้า. นอนหลับให้เพียงพอ. ใช้เวลาในการลดความเครียด.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid
Setting Goals Getting Active Eating Right Practicing Healthy Habits