ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน รักษาสมดุล ออกกำลังกาย นอนให้เต็มอิ่ม
หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนนิสัยการกินของตัวเองให้มีคุณค่าด้านโภชนาการที่ดีขึ้น อย่างไรก็ดี นี่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องให้คุณอดอาหาร เพราะการอดอาหารจะส่งผลต่อระบบเผาผลาญของคุณ ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันน้อยลง เพื่อที่มันจะเก็บรักษาพลังงานให้มากขึ้น น้ำหนักคุณจะไม่ลด แถมยังจะเพิ่มขึ้นด้วย  มันสำคัญมากที่จะจำไว้ว่า ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามการขึ้นลงของฮอร์โมนในร่างกาย มันเป็นเรื่องธรรมชาติที่น้ำหนักจะขึ้นๆ ลงๆ เช่นกัน มันจึงสำคัญมากที่คุณต้องปฏิบัติตามนิสัยการกินอย่างมีประโยชน์และต่อเนื่องทุกวัน เพื่อให้ได้ร่างกายของคุณสามารถอยู่เหนืออิทธิพลของการขึ้นลงของฮอร์โมน อย่าทำให้ตัวเองมีนิสัยการกินผิดปกติ โรคอนอเล็กเซียและบูลีเมียเป็นโรคที่ค่อนข้างซีเรียส และต้องการการรักษา หากคุณคิดว่าคุณมีนิสัยการกินผิดปกติ ลองปรึกษากับคุณที่คุณไว้ใจเพื่อขอความช่วยเหลือทันที ไม่ว่าจะลดน้ำหนักได้กี่กิโล มันก็ไม่คุ้มค่ากับการทำร้ายสุขภาพตัวเองหรอก การรู้ว่าอาหารปริมาณเท่าไหรในแต่ละประเภท ที่คุณควรกินในแต่ละวัน ถือเป็นส่วนสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี พยายามกินและดื่มตามนี้:  ดื่มน้ำหนึ่งแก้วในแต่ละมื้ออาหาร นี่เป็นทางเลือกที่ดีกว่ากว่าดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล หรือพวกน้ำผลไม้ดัดแปลง คุณอาจจะฝานมะนาวบางๆ ไว้ในน้ำเปล่าด้วยก็ได้ มันจะกำจัดสารพิษออกจากร่างกายคุณ พยายามดื่มน้ำให้มากที่สุดและบ่อยที่สุดเท่าที่ทำได้  อย่างน้อย ผลไม้ 3 เสิร์ฟต่อวัน  อย่างน้อย ผัก 4 เสิร์ฟต่อวัน โปรตีนอย่างน้อย 3-7 เสิร์ฟต่อวัน เช่น: พวกเนื้อสัตว์ เนื้อปลา และผลิตภัณฑ์จากนม นมสด เนย โยเกิร์ต อาหารที่มีไขมันดี 3-5 เสริฟต่อวัน เช่น: พวกถั่วต่างๆ เนยถั่ว อโวคาโด ฯลฯ ทุกวัน กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตธรรมดาให้น้อยลง คาร์โบไฮเดรตธรรมดา หมายถึง พวกอาหารแปรรูปและขัดสีต่างๆ เช่นพวกมัฟฟิน เค้ก ธัญพืชขัดสี ขนมปังขาว พาสต้าขาว เป็นต้น การกินคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลผสมพวกนี้ เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี ซึ่งจะทำให้คุณมีพุง คุณควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างเช่น ธัญพืชไม่ขัดสี มันหวาน แยม ข้าวไม่ขัดสี รวมถึงคีนัวและคุสคุส เป็นต้น พยายามหาความรู้ว่าอาหารประเภทไหนไม่ควรกิน และทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับตัวเอง ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางอย่างในสิ่งที่คุณควรกิน   ไอเดียอาหารเช้า: เช่น ขนมปังไอซิ่งหรือทาแยมที่คุณชอบ กล้วยซึ่งมีโปแตสเซียมสูง ซีเรียลกับนมขาดมันเนย และผลไม้  ไอเดียอาหารกลางวัน: หากคุณทำงานนอกบ้าน ควรทำอาหารกลางวันจากบ้านไปทาน อาหารที่โรงเรียนหรือที่ทำงานมักจะไม่ดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ และคุณอาจจะไม่มีทางเลือกมากนัก คุณอาจลองทำแซนด์วิชด้วยขนมปังโฮลเกรน หรือโฮลวีต หรือขนมปังธัญพืชหลากหลายผสมกัน ห่อกับเนื้อไก่ที่มีลีนโปรตีนสูง (อกไก่) รวมถึงแฮมและไข่ดาวที่ใช้เนยทอดแทนน้ำมัน อย่าใช้ขนมปังขาวทำแซนด์วิช เพราะมันทำจากแป้งขัดสี และมีคุณค่าทางอาหารน้อยมาก ทำสลัดด้วยผักสด อย่างเช่น มะเขือเทศ แตงกว่า กะหล่ำ พร้อมด้วยนมสักหนึ่งแก้ว และของขบเคี้ยวที่ทำจากผัก เช่น  แครอทแห้ง หรือคะน้าฝานเป็นแท่ง  ไอเดียของว่าง: คือ ผักและผลไม้สด โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผลเบอร์รี่ ถั่ว และผักอื่นๆ เช่น แครอท ถั่ว และถั่วแระ จิ้มกับครีมไขมันต่ำ อย่าซื้อพวกถั่วและลูกเกดที่เคลือบด้วยช็อคโกแลตหรือโยเกิร์ต ของพวกนี้มักเต็มไปด้วยน้ำตาลส่วนเกิน   ไอเดียอาหารค่ำ: ไอเดียแรก คือ ผักครึ่งหนึ่ง โปรตีนหนี่งส่วนสี่ คาร์โบไฮเดรตหนึ่งส่วนสี่ หากผู้ปกครองของคุณทำอาหารที่เต็มไปด้วยไขมัน เป็นอาหารค่ำ คุณก็ควรกินแค่นิดเดียวพอ จากนั้น ก็ทำสลัดให้ตัวเองกินต่อ หากคุณจะทำอาหารสำหรับตัวเอง คุณควรใช้ข้าวกล้อง (หรือกินเนื้อที่มีลีนโปรตีน แทนคาร์โบไฮเดรตธรรมดาก็จะดี) รวมถึงไข่เจียวและทำแซนด์วิชกินเอง หรือกินปลาบางประเภทที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งดีต่อสมองของคุณ กินสามมื้อต่อวัน และของว่างสองครั้งในระหว่างมื้ออาหาร ในแต่ละมื้อ ขอให้มีผักเป็นสัดส่วนที่เยอะที่สุด ตามมาด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นลำดับสุดท้าย อย่าลืมที่จะรวมผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไปในแต่ละมื้ออาหารด้วยก็ได้   มื้อเช้า: คาร์โบไฮเดรต ผลไม้ โปรตีน  มื้อกลางวัน: ผัก โปรตีน  มื้อค่ำ : โปรตีน ผัก คาร์โบไฮเดรต  อาหารว่าง: ผลไม้ ผัก โปรตีน พยายามละเครื่องดื่มทุกอย่าง ยกเว้นน้ำเปล่า งดพวกชาที่มีรสหวานด้วย น้ำเป็นของเหลวที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ร่างกายสมบูรณ์ไม่ขาดน้ำ แถมยังช่วยร่างกายในการเผาผลาญไขมันด้วย แถมยังทำให้ผิวพรรณสดใสและไร้สิวด้วย  ผลพลอยได้อีกอย่างหนึ่ง: การกินน้ำเปล่าแทน จะช่วยให้คุณไม่ต้องกินเครื่องดื่มใดๆ ที่มีน้ำตาล รวมถึงพวกเครื่องดื่มให้พลังงานซึ่งมักจะมี 800 แคลอรี่ต่อหนึ่งเครื่องดื่ม ลองคิดดูเล่นๆ ว่า กว่าครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันที่คุณได้รับ มันรวมอยู่ในเครื่องดื่มเดียวเลยนะ น้ำเปล่านั้นดีต่อสุขภาพแถมยังรสชาติดี มันเป็นส่วนสำคัญในการที่จะรักษารูปร่างคุณให้เพรียวด้วย หากคุณพบว่าตัวเองหิวบ่อยระหว่างมื้อ พยายามกินน้ำแก้วใหญ่ๆ หรือชาเขียวแบบไม่ใส่น้ำตาล ก่อนที่คุณจะกินข้าว มันจะช่วยให้คุณอิ่มมากขึ้น แถมยังไม่ได้แคลอรี่ส่วนเกินด้วย การจะผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น ควรเลือกกินน้ำเย็น เพราะมันจะทำให้ร่างกายคุณใช้พลังงานในการสร้างความอบอุ่นแก่ร่างกาย น้ำเย็นหนึ่งแก้ว ยังสามารถทำให้คุณสดชื่นได้หลังจากออกกำลังกายเหนื่อยๆ พยายามเบาในการบริโภคอาหารสักนิด แต่อย่าตัดอะไรออกไปโดยเด็ดขาด คุณควรกินพวกเนื้อแดงอาทิตย์ละครั้งหรือเดือนละครั้งก็ได้ มันจะช่วยให้คุณกินอย่างเอร็ดอร่อยมากขึ้นด้วย  ข้อยกเว้นบางอย่าง: อาหารที่คุณควรตัดออกไปเลยก็มีอยู่ อย่างเช่น พวกของหวาน เช่น ช็อคโกแลต ลูกอม มันทอด น้ำอัดลม เป็นต้น รวมถึงพวกอาหารขยะอื่นๆ อย่างเช่น น้ำอัดลม แฮมเบอร์เกอร์ ไอติม อย่าไปใช้วิธีที่แนะนำให้คุณมีวันตามใจตัวเองหนึ่งวันต่อสัปดาห์ เพราะมันจะนำไปสู่การกินแบบชดเชยทั้งสัปดาห์ที่ผ่านมาทั้งหมด พยายามจัดแค่วันหนึ่ง แต่ละสัปดาห์ ที่คุณสามารถตามใจตัวเองได้สักมื้อนึงหลังอาหารค่ำก็พอแล้ว ถ้าหากมันยากไปนัก คุณก็อาจจะเริ่มจากการมีมื้อตามใจตัวเองช่วงหลังอาหารค่ำทุกวัน หลังจากนั้นก็ค่อยๆ พัฒนาขึ้นจนเหลือสัปดาห์ละวันเดียว แม้ว่าการให้รางวัลตัวเองในลักษณะนี้ จะให้มื้อไหนก็ได้ แต่เราแนะนำว่าควรให้หลังมื้อค่ำ เพรามันจะได้ทำให้คุณมีความหวังเพื่อการรอคอยในระหว่างวันนั้น พวกอาหารฟาสต์ฟู้ดและของหวานมักจะถูกดัดแปลงอย่างมาก แถมยังมีไขมันเยอะ และให้โทษด้วย อาหารเมนูเล็กของแมคโดนัลด์มักจะทำจากไขมันหมู ส่วนเฟร้นช์ฟรายในเคเอฟซี ก็ทอดในน้ำมันหมูเช่นกัน ของหวานบางอย่างก็แทบจะไม่มีส่วนผสมตามธรรมชาติเลย แถมยังมีวัตถุกันเสีย และเครื่องปรุงรสต่างๆ ที่ทำให้อร่อยติดใจเท่านั้น พยายามดูว่าอาหารประเภทไหนดีต่อคุณ และอาหารประเภทไหนไม่ดีต่อคุณด้วย คุณแค่ต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินเท่านั้น แต่อย่าถึงกับตัดออกไปเป็นศูนย์ พยายามกินคาร์โบไฮเดรต หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตถึงประมาณห้าสิบเปอร์เซ็นต์ของแต่ละมื้อ ร่างกายของคุณต้องอาศัยกลูโคสซึ่งได้จากคาร์โบไฮเดรต เพื่อที่จะทำงานตามปกติ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน ถ้าคุณไม่อยากรู้สึกเหนื่อยล้า ง่วงเหงา หาวนอน แล้วก็มีน้ำหนักตีกลับมาเพิ่มขึ้น จงอย่าตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปเด็ดขาด  การตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปโดยสมบูรณ์นั้น โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่นนี้ จะทำให้สมองของคุณทำงานเชื่องช้า และระบบฮอร์โมนต่างๆ ทำงานน้อยลง อย่าติดกับดักหรือเชื่อตำรับของแอทกินส์ (Atkins Diet)ในเรื่องการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตำรับดังกล่าวแนะนำให้คุณกินเฉพาะเนื้อและปลาที่มีโปรตีนสูง ซึ่งมีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล การบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากเกินไป เช่น ไข่ เนย ไก่ ปลา โยเกิร์ต นม เนื้อแกะ เนื้อหมู เนื้อไก่งวง ฯลฯ มีส่วนเชื่อมโยงกับอัตราเสี่ยงกับการเป็นโรคหัวใจและโรคมะเร็ง ซึ่งรวมถึง ผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่วเลกูมส์ และธัญพืช ออกแบบอาหารและโภชนาการของคุณ โดยต้องเอาอาหารที่เป็นวัตถุดิบตามธรรมชาติเป็นพื้นฐาน อย่างเช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต คุซคุซคีนัว มันเหลือง และมันหวาน มันอาจจะฟังแปลกไปหน่อยที่จะกินข้าวกับมันสำปะหลัง แต่อาหารเหล่านี้จะไม่ทำให้คุณอ้วน ลองดูอย่างอาหารจีนเป็นต้น ในประเพณีดั้งเดิมของพวกเขามักจะกินสต๊าชเหล่านี้ แต่ก็ยังดูผอมเพรียวได้ กินจนกว่าคุณจะพอใจ แต่ไม่ใช่จนขึ้นอืด อย่าจำกัดหรือทำให้ตัวเองอดอาหารด้วย สำหรับอาหารประเภทนี้ จะส่งผลให้เกิดสภาวะการกินผิดปกติและน้ำหนักขึ้นได้ ในฐานะวัยรุ่น ร่างกายคุณยังจำเป็นต้องเติบโต คุณยังจะต้องการแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อน้ำหนัก อายุ และส่วนสูงของคุณด้วย เช่น ในผู้หญิงสาวทั่วไป ควรจะได้รับแคลอรี่ไม่น้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน  สูตรสำหรับอาหารที่บอกให้คุณกิน 1,000 – 1,400 แคลอรี่ต่อวัน มักจะกำหนดเป็นสามวัน เจ็ดวัน สิบวัน ฯลฯ ต่อสัปดาห์ เพราะมันไม่ได้ผลในระยะยาว และคุณคงอยากมีน้ำหนักลดลงอย่างยั่งยืน ไม่ใช่แบบทางลัด คุณควรปรึกษาและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด ในเรื่องเกี่ยวกับว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวัน เพื่อที่จะรักษาสุขภาพที่ดี รวมถึงการลดน้ำหนักให้ถูกต้องตามสถานะ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ รวมถึงกิจกรรมในแบบของคุณ หากคุณกินโปรตีนมากเกินไป ร่างกายของคุณจะปรับโปรตีนส่วนเกินไปเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นสิ่งเดียวกับที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงในคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน ในทางกลับกัน ไขมันกลับไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน  พยายามจำกัดไขมันที่คุณกินเอาไว้ที่ประมาณ 35 - 60 กรัมต่อวัน นั่นหมายความว่าไขมันควรจะเป็นสัดส่วน 20- 35 %ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับในแต่ละวัน ในแต่ละวันควรตั้งเป้ากินประมาณ 200 - 350 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้สด ซึ่งมันควรจะมีสัดส่วนเป็น 60% - 70% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน ตั้งเป้ากินโปรตีนไขมันต่ำให้ได้ประมาณ 55 - 95 กรัมในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงถั่ว ผักต่างๆ และเมล็ดพืชต่างๆ รวมถึงพวกถั่วเลกุม เป็นต้น นี่หมายความว่ามันควรจะมีสัดส่วนสิบห้าถึงยี่สิบห้าเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน คุณรู้ไหมว่า ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยชา มีโปรตีนถึง 12 กรัม ลองคิดนอกกรอบดู และอย่าเอาแต่บริโภคไข่ หรือปลา หรือเนื้อสัตว์ อย่าคิดว่ามันเป็นแหล่งเดียวของโปรตีน มันควรจะถือเป็นงานบ้านอย่างหนึ่ง การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างอย่างยิ่งใหญ่ได้ และจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักของคุณกลับมาอีก การออกแบบกิจวัตรการออกกำลังกายตั้งแต่เดี๋ยวนี้ จะช่วยให้มันส่งผลดีไปจนถึงในวัยผู้ใหญ่ของคุณ การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานไปโรงเรียนแทนการขับรถ การวิ่งเล่นกับสุนัขของคุณ หรือบริหารหน้าท้องในระหว่างช่วงพักโฆษณาทีวี หรือปั่นจักรยานกับเพื่อนและคนในครอบครัวก็ดีทั้งนั้น   วางแผนทั้งสัปดาห์ จัดเวลาสามวันซึ่งคุณจะออกกำลังกายอย่างเข้มข้น เช่น การวิ่ง หรือการปั่นจักรยานที่ฟิตเนส ส่วนอีกสามวันที่เหลือ ออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น เดินระยะไกล อีกวันนึงให้เป็นวันพักผ่อนของตัวเอง อย่าใช้เวลาในแต่ละวันเอาแต่นั่งดูทีวี พยายามออกกำลังกายด้วย การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะสำเร็จได้ด้วยโภชนาการ และ การออกกำลังกายคู่กัน การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ควรมีเวลาอย่างน้อยสามสิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมง คุณควรจะเบิร์นแคลอรี่ให้ได้ 400 แคลอรี่ในการออกกำลังกายแบบเข้มข้นแต่ละครั้ง หากเหงื่อคุณไม่ออกขณะที่กำลังออกกำลังกายแบบเข้มข้น ก็แสดงว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพียงพอ การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพียงพอ ต้องทำให้เหงื่อคุณออกชุ่มโชก หายใจแทบไม่ทัน และรู้สึกกระหายน้ำมากมาย  ยืดเส้นยืดสาย อย่าลืมยืดเส้นยืดสายทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย การยืดเส้นยืดสายจะช่วยให้กล้ามเนื้อคุณเติบโตขึ้น ไม่เกาะตัว ซึ่งอาจทำให้คุณมีรูปร่างเหมือนนักยกน้ำหนัก หากคุณยืดเส้นยืดสายถูกวิธี มันจะส่งผลดีให้มีหุ่นแบบเดียวกับที่นักเต้นบัลเล่ต์ มันยากที่จะลดน้ำหนักในขณะที่คุณมีอาการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม การบริหารกายแบบยืดตัวและการเล่นโยคะ ก็เหมาะกับกรณีดังกล่าว เล่นกล้ามดูบ้าง กล้ามเนื้อสามารถผลาญแคลอรี่ได้ในตัวมันเองอยู่แล้ว ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น กีฬาเป็นทางเลือกที่ดี เพราะมันมีการใช้พลังงานในการแข่งขันสูง ทำให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัด และใช้พลังงานมากกว่าที่เวลาปกติคุณจะทำ อย่ากังวลคำพูดของคนอื่น หรือกังวลว่าตัวเองจะเก่งพอเข้าร่วมเล่นกีฬาด้วยรึเปล่า ขอแค่พยายามค้นหาสาวๆ ที่จะได้ทำกิจกรรมร่วมกันกับคุณ มีความสนใจร่วมกัน และขอร่วมทีมกับพวกเธอก็พอ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างกิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมาย:   ปั่นจักรยานหรือเล่นลู่เดิน: การเล่นเครื่องปั่นหรือลู่เดินในฟิตเนส สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ โดยเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงอเมริกันซึ่งมีน้ำหนัก 163 ปอนด์ สามารถผลาญได้ 841 แคลอรี่ต่อชั่วโมง  เล่นสกีลงเขา: หากคุณอยู่ในประเทศเมืองหนาว การเล่นสกีลงเขาก็เป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก หลายคนมองว่าสนุกกว่าด้วย อย่างไรก็ดี หากคุณไม่ได้อยู่ในพื้นที่ๆ มีหิมะหรือภูเขา ก็ไม่สามารถเล่นกีฬาชนิดนี้ได้ แต่จากกการทดสอบผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะสามารถผลาญได้ถึง 645-841 แคลอรี่ ในแต่ละครั้งที่เล่นสกีลงเขา  เล่นบาสเกตบอลเต็มสนาม: บาสเก็ตบอลเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความสัมพันธ์ระหว่างมือและสายตา และทักษะความสามารถที่จะวิ่งขึ้นๆ ลงๆ หัวและท้ายสนามตลอดเวลา ผู้หญิงที่เล่นกีฬาชนิดนี้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 812 แคลอรี่ต่อชั่วโมง  แข่งฟุตบอล: นักกีฬาฟุตบอลมักได้รับการกล่าวถึง ในแง่ของความเป็นนักกีฬาที่ฟิตที่สุดในโลก ไม่ต้องแปลกใจเลยเพราะว่า คุณต้องวิ่งขึ้นลงหัวท้ายสนามขนาดใหญ่ตลอดเวลา นักฟุตบอลหญิงสามารถเผาผลาญได้ถึง 472 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แม้ว่าคุณไม่อยากเล่นกีฬาที่ออกกำลังใช้แรงมากเกินไป ก็ไม่ได้หมายความว่า คุณไม่มีทางเลือกอื่น ผู้หญิงหรือเด็กสาวหลายคนชอบที่จะเล่นกีฬาเบาๆ มากกว่า เช่น โยคะและพิลาทิส ซึ่งทั้งสองชนิดนี้ ต่างก็เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีทั้งคู่ ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีพลังงาน   โยคะเป็นหลักการบริหารยืดกายแบบต่อเนื่อง ที่มีรากเหง้ามาจากประเทศอินเดียในสมัยโบราณ มีโยคะหลากหลายประเภทด้วยกัน ซึ่งแต่ละประเภทก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ปริมาณต่างกัน ดังนี้:   หัตถะโยคะ เป็นโยคะที่ผู้ฝึกจะออกกำลังกายแบบนุ่มนวลต่อเนื่อง โดยเน้นไปที่ท่าทางและการหายใจ มันสามารถเผาผลาญได้ 175 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ในผู้หญิงระดับเฉลี่ยทั่วไป   วินยาสะโยคะ ซึ่งมีท่าทางที่หนักหน่วงและมีความเชื่อมโยงกันด้วยความรวดเร็วมากกว่า สามารถเผาผลาญได้ถึง 445 แคลอรี่ต่อชั่วโมงในผู้หญิงเฉลี่ยทั่วไป  บิแครมโยคะ หรือ โยคะร้อน ซึ่งต้องเล่นในห้องที่มีอุณหภูมิสูง 40 องศาเซลเซียส สามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 635 แคลอรี่ ในผู้หญิงเฉลี่ยทั่วไป   พิลาทิสเป็นกีฬาที่เน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อหลัก ด้วยท่าทางและการยืดเส้นสายของร่างกาย มันเริ่มขึ้นตั้งแต่ศตวรรษที่ 20 ในประเทศเยอรมันและมีคนที่ฝึกกีฬาประเภทนี้มากกว่าสิบล้านคนทั่วโลก พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 200 แคลอรี่ต่อชั่วโมง และยิ่งเล่นท่าระดับยากขึ้น พลังงานก็จะเผลาผลาญมากขึ้นด้วย คุณควรนอนให้ได้ประมาณ 8-10 ชั่วโมงในแต่ละคืนหากคุณยังรู้สึกเหนื่อยล้า ลองแทรกกิจวัตรการนอนงีบระหว่างวัน ประมาณ 4-5 นาที จะสร้างความแตกต่างในกระบวนการลดน้ำหนักได้มาก นี่เป็นเรื่องสำคัญมาก โดยเฉพาะวัยรุ่นที่ต้องยุ่งอยู่กับกิจวัตรประจำวันที่โรงเรียน การนอนหลับอย่างเพียงพอในแต่ละคืน จะทำให้ร่างกายคุณได้พักผ่อนซ่อมแซมตัวเอง และผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักในระดับสมบูรณ์ หากเป็นไปได้พยายามเข้านอนให้เร็วเพียงพอ เพื่อที่จะไม่จำเป็นต้องพึ่งนาฬิกาปลุกเพื่อจะตื่น เพราะเสียงปลุกอาจจะไปรบกวนวัฏจักรการนอนแบบ REM ทำให้คุณตื่นแบบงัวเงีย มันจะดีอย่างยิ่งถ้าคุณตื่นแบบช้าๆ มีความสงบในใจ เป็นไปตามนาฬิการ่างกายของตัวเอง หากคุณตระหนักถึงช่วงจำนวนชั่วโมงตามปกติ ที่คุณต้องการนอนหลับ คุณก็ควรจะเข้านอนให้เร็วขึ้น เพื่อให้นอนได้ครบตามจำนวนชั่วโมงที่ร่างกายต้องการ  การตื่นแบบกะทันหันจะไปทำลายวัฏจักรการกำจัดไขมันของร่างกาย และทำให้ร่างกายผลิตไขมันเพิ่มขึ้น พูดง่ายๆ ว่า ระบบร่างกายคุณจะเริ่มทำงานในทางตรงข้าม ปกติคนเราอาจจะตื่นขึ้นมา เพราะกระหายน้ำก็ได้ ร่างกายคนเราต้องได้รับพลังงานจากน้ำเพื่อเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น การนอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง จะทำให้การหมุนเวียนเลือดในร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการลดน้ำหนัก เป็นไปได้ลำบากขึ้น หากคุณนอนเหยียดตัวตรงบนเตียงก่อนที่จะหลับ และสูดลมหายใจยาวๆ ลึกๆ ค้างไว้ให้นานเท่าที่คุณทำได้ การหายใจช้าๆ สบายๆ จะเป็นการเหมือนกล่อมให้ร่างกายคุณหลับใหลและเริ่มกำจัดไขมัน
เริ่มจากนิสัยการกินของคุณ. เข้าใจหลักการปิรามิดอาหาร. ออกแบบเมนูด้วยตัวเอง. ทำตามคำแนะนำเบื้องต้นในการกินอย่างมีประโยชน์. ดื่มน้ำเยอะๆ. พยายามกินทุกอย่างแต่พอดี. อย่าตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปโดยสมบูรณ์. พายามกินจากอาหารที่ทำจากพืชผักให้มากขึ้น. อย่ากินอาหารแบบสูตรแคลอรี่ต่ำมากไป. กินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้สมดุล. จัดตารางการออกกำลังกายไว้ในชีวิตประจำวันของคุณด้วย. พยายามออกกำลังกายให้นานที่สุด. ทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายและงานอดิเรกที่ช่วยผลาญแคลอรี่. ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส. พยายามนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน. หลีกเลี่ยงการใช้นาฬิกาปลุก. เตรียมน้ำไว้หนึ่งแก้วข้างเตียงคุณเสมอ. นอนหลับรวดเดียวและสูดลมหายใจลึกๆ.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-(for-Teen-Girls) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-(for-Teen-Girls) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-(for-Teen-Girls) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-(for-Teen-Girls)
Changing Your Diet Maintaining Balance Exercising Sleeping Well