รู้วัน เวลา และสถานที่ ฝึกพูด จัดการความวิตกกังวล ดูแลสุขภาพตนเองให้ดีก่อนวันพูดจริง เตรียมตัวพูดต่อหน้าสาธารณชน เริ่มพูดต่อหน้าผู้คน
เมื่อรู้ว่าจะต้องไปพูดที่ไหน เราก็สามารถนึกภาพตอนเราพูดได้ ไปดูห้องที่เราจะใช้พูด รู้ว่าจะมีผู้ฟังเท่าไร ห้องน้ำอยู่ที่ไหน และน้ำพุอยู่ไหน รู้ว่าจะต้องออกไปพูดเมื่อไร เป็นผู้พูดคนเดียว หรือมีผู้พูดอีกหลายคน เราพูดเป็นลำดับแรก ลำดับกลางๆ หรือพูดเป็นคนสุดท้าย ถ้าผู้จัดงานให้เลือกช่วงเวลาพูดเอง ให้ตัดสินใจว่าเราชอบพูดตอนไหน มักจะพูดได้ดีตอนเช้า หรือตอนบ่าย ถ้าวางแผนที่จะใช้โสตทัศนูปกรณ์มาช่วยในการพูด ดูสิว่าสถานที่พูดมีอุปกรณ์อำนวยความสะดวกต่อการพูดไหม  บอกผู้จัดว่าอยากได้อุปกรณ์อะไรบ้าง ตัวอย่างเช่น ถ้าชอบใช้ไมค์แบบมือถือมากกว่าไมค์แบบคาดศีรษะ ก็ให้แจ้งผู้จัด อาจมีอุปกรณ์อื่นๆ ที่ต้องการด้วย เช่น ม้านั่ง ยกพื้นเล็กๆ หรือโต๊ะ และมีจอสไลด์ขนาดเล็กสำหรับผู้พูดเช่นเรา จะได้ไม่ต้องอ่านจากหน้าจอใหญ่ ขอให้ผู้จัด ผู้ฝึกสอน หรือตัวแทนช่วยจัดหาให้ก่อนวันพูดจริง ทดสอบโสตทัศนูปกรณ์ล่วงหน้า ถ้าอุปกรณ์ช่วยในการพูดพวกนี้เกิดไม่ทำงานในวันจริง เราจะรู้สึกวิตกกังวลมาก การทดสอบอุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยป้องกันความผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นได้ดีทีเดียว เรามักจะวิตกกับอะไรที่ไม่คุ้นเคย จงใช้เวลาฝึก ไม่ต้องจำคำพูดแบบคำต่อคำ แต่ต้องทำความคุ้นเคยกับประเด็นหลัก การเกริ่นนำ  การเรียงลำดับเรื่องราว การสรุป และตัวอย่าง ตอนแรกให้ฝึกคนเดียวไปก่อน การฝึกทำให้เรามีโอกาสขัดเกลาจุดที่เรายังพูดได้ไม่ดีให้ไหลลื่นขึ้น อ่านออกมาให้ดัง จงชินกับการได้ยินเสียงตนเอง ฝึกการใช้คำจนเป็นที่น่าพอใจ จากนั้นฝึกพูดหน้ากระจกหรืออัดใส่วีดีโอเทป เราจะได้เห็นท่าทางและการแสดงสีหน้าของตนเอง ถ้าเริ่มต้นการพูดดี ความกลัวการพูดจะลดลงไปมาก จากนั้นก็จะรู้สึกสบายใจขึ้นตลอดการพูดที่เหลือ  ถึงแม้ไม่จำเป็นต้องจำคำพูดได้ทั้งหมด แต่จงทำความคุ้นเคยวิธีการเริ่มต้นการพูด การทำความคุ้นเคยนี้จะช่วยให้เราเริ่มพูดอย่างมั่นใจและมีพลัง หาเพื่อน เพื่อนร่วมงาน หรือสมาชิกในครอบครัวที่อยากฟังเราพูดมานั่งฟัง วิธีนี้ช่วยให้เรามีโอกาสคุ้นเคยกับการพูดต่อหน้าผู้คนมากขึ้น ให้ถือว่าเป็นบททดสอบก่อนการพูดจริง ฝึกพูดในสถานที่จริง ถ้าเป็นไปได้ ฝึกพูดในห้องที่เราจะต้องใช้พูดจริง จดไว้ว่าห้องเป็นอย่างไร ลองดูว่าเสียงสะท้อนเป็นอย่างไรเมื่อเราพูด ลองยืนที่ยกพื้นหรือหน้าห้องและทำความคุ้นเคย เพราะอย่างไรเสียนี้ก็เป็นสถานที่ซึ่งเราต้องมาพูด การเข้าใจที่มาของความวิตกกังวลอย่างชัดเจนจะช่วยเราลดความวิตกกังวลได้ เขียนเหตุผลสั้นๆ ว่าทำไมถึงรู้สึกวิตกเมื่อจะต้องออกไปพูด ลองพยายามหาเหตุผลให้ชัดเจน ตัวอย่างเช่น ถ้าเราเขียนความกังวลใจลงไปว่าเรากลัวจะดูเหมือนคนโง่ต่อหน้าฝูงชน ถ้าอย่างนั้นให้ลองคิดสิว่าเพราะอะไรถึงได้คิดแบบนั้น นั่นเป็นเพราะกังวลว่าข้อมูลที่เราใช้ในการพูดจะผิดหรือเปล่า เมื่อรู้ว่าเป็นเพราะสาเหตุนี้ ให้ลองค้นคว้าและเรียนรู้หัวข้อที่เราจะพูดเพิ่มเติม เมื่อเกิดคิดอะไรในแง่ร้ายกับตนเองและการออกพูดต่อหน้าสาธารณชน ก็ยิ่งเกิดความกังวล ถ้าเราไม่มีความมั่นใจในตนเอง แล้วคิดว่าผู้ฟังจะมีความเชื่อมั่นในตัวเราได้อย่างไร เมื่อรู้ตัวว่าเกิดคิดอะไรในแง่ร้ายอยู่ ให้หยุดยั้งความคิดตนเองไว้   ตัวอย่างเช่น เราอาจคิดว่า “ฉันคงจะลืมเรื่องที่ต้องพูดไปจนหมด ฉันไม่รู้ว่าต้องทำอะไรบ้าง” หยุดคิดแบบนั้นเสียและคิดแบบนี้แทนว่า “ฉันมีความรู้เรื่องที่ตนเองจะพูด ฉันค้นคว้ามาตั้งมาก แล้วก็ฉันจะเขียนลงไปว่าจะพูดอะไรบ้าง จะได้เอาไว้ดูเผื่อจำเป็น และถ้าฉันพูดตะกุกตะกักไปบ้าง ก็ไม่เห็นเป็นอะไรนี่” โรคกลัวการพูดในที่สาธารณะเป็นที่รู้จักในชื่อกลอสโซโฟเบีย (Glossophobia) มีประชากรถึง 80% ทีเดียวที่มีอาการวิตกกังวลเมื่อต้องพูดในที่สาธารณะ  คนกลุ่มหนึ่งที่รู้สึกวิตกจะมีอาการเหงื่อออกที่มือ หัวใจเต้นเร็ว และรู้สึกประหม่า ฉะนั้นรู้ไว้ว่าการรู้สึกกลัวเมื่อต้องไปพูดต่อหน้าสาธารณชนนั้นเป็นเรื่องธรรมดา ไม่ผิดปกติแต่อย่างใด  ถึงแม้จะมีประสบการณ์ที่ทำให้ไม่สบายใจเกิดขึ้น แต่จงรู้ไว้ว่าเราจะผ่านพ้นมันไปได้ แต่ละครั้งที่เราออกไปพูดต่อหน้าสาธารณชน เราก็จะยิ่งคุ้นเคยการพูดแบบนี้มากขึ้น นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับอย่างเต็มอิ่มในคืนก่อนวันพูดจริงจะทำให้เรามีจิตใจที่เบิกบานและไม่เหนื่อยเมื่อต้องพูด นอน 7-8 ชั่วโมงเพื่อเป็นการรับรองว่าเรานอนพักผ่อนเพียงพอ กินมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพเพื่อจะได้มีพลังงานในการพูด เราอาจไม่สามารถกินได้มากถ้ารู้สึกวิตกอยู่ แต่ก็พยายามกินอะไรสักอย่างเถอะ กล้วย โยเกิร์ต หรือกราโนลาบาร์ก็ดีต่อสุขภาพท้องในช่วงที่กังวลอยู่ เมื่อได้พูดต่อหน้าสาธารณชน ควรแต่งกายให้เหมาะสมกับโอกาสนั้นด้วย ปกติแล้วควรแต่งกายให้สุภาพเรียบร้อยเมื่อพูดแบบเป็นทางการ   ใส่เสื้อผ้าที่เราใส่แล้วมั่นใจและรู้สึกสบาย ถ้าเราใส่เสื้อผ้าที่ไม่สบายตัว เราจะรู้สึกเจ็บหรือคันคอไปตลอดจนอาจไม่สามารถมีสมาธิกับการพูดได้ ถ้าไม่แน่ใจว่าต้องแต่งกายอย่างไร ให้ถามผู้จัด ไม่ว่าอย่างไรให้เลือกแต่งกายเป็นทางการจะดีกว่า การสูดหายใจเข้าลึกๆ ทำให้จิตใจสงบลง และชะลอการเต้นหัวใจให้ช้าลง อีกทั้งผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วย ลองใช้วิธี 4-7-8 สูดหายใจเขานับ 4 จากนั้นกลั้นลมหายใจนับ 7 ผ่อนลมหายใจออกทางปากนับ 8 การนั่งสมาธิเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยจิตใจเราให้สงบลงและอยู่กับปัจจุบันในตอนนั้น  วิธีนี้จะช่วยลดความวิตกกังวลตลอดการพูดของเรา เพราะจะหันเหเราออกจากความวิตกกังวลล่วงหน้า เราจะสนใจแต่อะไรที่กำลังจะเกิดขึ้นในขณะนี้แทน ลองนั่งสมาธิอย่างง่ายๆ ดังนี้   หาที่นั่งสบายหรือนั่งบนเตียงก็ได้ ให้อยู่บริเวณที่เงียบสงบ ไม่มีอะไรมารบกวน ผ่อนคลายร่างกายและหลับตา เริ่มหายใจเข้าลึกๆ สูดหายใจเข้านับสี่ และผ่อนลมหายใจออกนับสี่ จดจ่ออยู่กับลมหายใจ เมื่อจิตใจเริ่มเตลิด ให้รับรู้ไว้ และปล่อยไป หันกลับมาจดจ่อกับลมหายใจอีกครั้ง หายใจเข้า หายใจออก ลองนั่งสมาธิวันละ 10 นาทีเพื่อลดความวิตกกังวลทั้งหมดในใจ ต้องนั่งสมาธิตอนเช้าในวันพูดจริงเพื่อลดความกังวลใจ การนึกภาพว่าเราเป็นนักพูดที่ประสบความสำเร็จจะช่วยเราได้ เมื่อต้องออกไปพูดต่อหน้าผู้คนจำนวนมากจริงๆ ฝึกพูดและนึกภาพว่าผู้ฟังจะมีปฏิกิริยาอย่างไรเมื่อถึงช่วงต่างๆ ลองคิดถึงปฏิกิริยาที่ผู้ฟังจะมีเช่น โกรธ หัวเราะ เคารพยำเกรง ปรบมือ สูดหายใจเข้าลึกๆ เมื่อเรานึกถึงปฏิกิริยาเหล่านี้แต่ละอย่าง ให้เลือดได้สูบฉีดและเพิ่มออกซิเจนให้ร่างกายสักนิดด้วยการเดินระยะสั้น หรือออกกำลังกายอย่างอื่นตอนเช้าในวันที่ต้องออกไปพูดหน้าสาธารณชน การออกกำลังกายจะช่วยขจัดความเครียด และยังทำให้จิตใจมีโอกาสจดจ่อกับอะไรอย่างอื่นมากขึ้นสักนิด คาเฟอีนมีส่วนทำให้เกิดความรู้สึกกระวนกระวาย จึงเพิ่มความวิตกกังวลเข้าไปอีก การดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยในตอนเช้าตามปกติก็อาจไม่แตกต่างมากนัก แต่เมื่อรู้สึกวิตกกังวล การดื่มกาแฟหรือน้ำอัดลมกระป๋องยิ่งทำวิตกกังวลหนักขึ้นไปอีก ลองดื่มชาสมุนไพรที่ทำให้จิตใจสงบอย่างเช่น  ชาดอกคาโมมายล์ หรือชาเปปเปอร์มินต์ เรามักจะกลัวอะไรที่เราควบคุมไม่ได้ ถึงแม้ไม่สามารถควบคุมการพูดให้ออกมาสมบูรณ์แบบได้ แต่เราลดความวิตกกังวลด้วยการควบคุมสถานการณ์ให้มากเท่าที่จะทำได้ ถ้าเราได้รับคำขอให้พูดต่อหน้าสาธารณชน ลองค้นหาสิว่าผู้จัดงานเขาคาดหวังอะไร  ตัวอย่างเช่น เราได้พูดหัวข้อเฉพาะหรือเปล่า หรือเริ่มเลือกหัวข้อหรือยัง ควรพูดนานเท่าไร ต้องเตรียมพูดตัวนานเท่าไร การรู้เรื่องต่างๆ ข้างต้นตั้งแต่แรกจะช่วยลดความวิตกกังวลเราได้ ยิ่งรู้เรื่องหัวข้อที่จะต้องพูดมากเท่าไร ยิ่งรู้สึกวิตกเมื่อต้องพูดต่อหน้าคนอื่นน้อยลง   เลือกเรื่องที่เราชอบมาพูด ถ้าเรายังไม่ได้เริ่มเลือกหัวข้อ อย่างน้อยที่สุดลองหาแง่มุมเรื่องต่างๆ ที่เราสนใจและเป็นแง่มุมที่เรารู้ด้วยมาเป็นหัวข้อพูด ค้นคว้าให้มากเข้าไว้ แม้เราอาจจะไม่ได้ต้องพูดถึงทุกสิ่งทุกอย่างที่เราค้นคว้ามา แต่มันก็จะช่วยสร้างความมั่นใจให้เราในเรื่องนั้นๆ ต้องรู้ว่าผู้ฟังเราเป็นใคร นี้เป็นเรื่องสำคัญ เพราะเราจะได้ปรับการพูดให้ตรงกับผู้ฟัง ตัวอย่างเช่น เราจะพูดให้ผู้เชี่ยวชาญฟังแตกต่างไปจากที่เราพูดให้คนไม่มีประสบการณ์ฟัง ใช้ภาษาในการพูดที่เหมาะกับรูปแบบการพูดของตนเอง อย่าพยายามเอาวิธีการพูดซึ่งไม่เป็นธรรมชาติและไม่ถนัดมาใช้ เพราะถ้าเราใช้รูปแบบการพูดที่ไม่ถนัด อาจไม่สามารถพูดให้ผู้ฟังเข้าใจได้ชัดเจน ยิ่งเตรียมไว้มากเท่าไร ก็ยิ่งรู้สึกกังวลน้อยลง เขียนสิ่งที่จะพูดออกมาทั้งหมดล่วงหน้า เตรียมรูปภาพและตัวอย่างเพื่อให้ผู้ฟังเข้าใจเรื่องที่พูดมากยิ่งขึ้น ออกแบบการนำเสนอเรื่องให้สร้างสรรค์และดูเป็นมืออาชีพเพื่อประกอบการพูดด้วย มีแผนสำรอง ลองคิดสิว่าถ้าตัวช่วยในการนำเสนอเรื่องที่พูดนั้นนั้นกลับใช้การไม่ได้เนื่องจากอุปกรณ์เสียหรือไฟดับ ตัวอย่างเช่น พิมพ์สไลด์แจกให้ผู้ฟังแทน ถ้าหากมีเหตุขัดข้องไม่สามารถขึ้นสไลด์ได้ ลองตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรกับเวลาที่มี ถ้าไม่สามารถเล่นวีดีโอให้ผู้ฟังดูได้ แทนที่จะคิดว่าเราวิตกมากแค่ไหน ให้คิดว่าความวิตกนั้นเป็นความตื่นเต้นแทน เรารู้สึกตื่นเต้นที่ได้พูด และได้มีโอกาสแบ่งปันความรู้สึกรวมทั้งความเชี่ยวชาญในหัวข้อนั้น ช่วงที่พูดอยู่ ให้ใช้ความกังวลเป็นพลังในการออกท่าทางและเคลื่อนไหว แต่พยายามให้เป็นธรรมชาติเข้าไว้ อย่าเดินไปเดินมา แต่เดินสักนิดไม่เป็นไร ถ้ารู้สึกสบายใจที่จะเดินสักหน่อยล่ะก็ ความกลัวการพูดในที่สาธารณะนั้นเป็นความกลัวที่พบได้มากที่สุด แต่คนจำนวนมากซ่อนความวิตกกังวลไว้ได้ดีจนผู้ฟังไม่ตระหนักว่าผู้พูดวิตกกังวลอยู่ อย่าบอกผู้ฟังว่าเราตื่นกลัวหรือวิตกกังวล ถ้าผู้ฟังรับรู้ว่าผู้พูดมั่นใจและรู้สึกดี ผู้พูดก็จะมั่นใจและรู้สึกดีมากขึ้น ถึงแม้หลายคนจะคิดว่าการมองตาผู้ฟังจะยิ่งทำให้วิตกกังวลมากขึ้น แต่ความจริงแล้ววิธีนี้ช่วยลดความวิตกกังวลได้ หาผู้ฟังที่มีใบหน้ายิ้มแย้ม และนึกภาพว่ากำลังพูดคุยกับเขาอยู่ ให้รอยยิ้มของผู้ฟังนี้เป็นกำลังใจให้เราให้พูดจนจบ อย่านึกถึงแต่ความล้มเหลว เราอาจออกเสียงผิด หรือพูดตะกุกตะกักไปบ้างบางคำ แต่อย่าปล่อยให้ความผิดพลาดเหล่านี้มาทำให้กังวลใจ ผู้ฟังส่วนใหญ่ไม่แม้แต่สังเกตเห็นหรอก ตั้งความคาดหวังตามความเป็นจริง อย่าทำโทษตนเองเมื่อทำผิดพลาด
ทำความคุ้นเคยกับสถานที่พูด. ถามเรื่องกำหนดเวลาในการพูด. ดูว่าต้องมีการใช้อุปกรณ์มาช่วยในการพูดไหม. ซ้อมพูดเอง. เน้นการพูดเกริ่นนำให้ดี. ฝึกพูดต่อหน้าคนอื่น. ฝึกพูดในสถานที่จริง. เขียนเหตุผลว่าทำไมถึงวิตกกังวลลงไป. หยุดเสียงวิจารณ์ภายใน. รู้ว่าเราไม่ได้กลัวคนเดียว. นอนหลับให้เพียงพอ. กินอาหารดีๆ. แต่งกายอย่างเหมาะสม. สูดหายใจเข้าลึกๆ. ลองนั่งสมาธิ. ฝึกนึกภาพ. ไปเดินเล่นก่อนออกไปพูด. ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน. หาแนวทางในการพูด. เริ่มศึกษาหัวข้อที่จะพูด. ทำความรู้จักผู้ฟังล่วงหน้า. เขียนคำพูดที่เหมาะกับเรา. เตรียมตัวพูดให้ดี. ให้คิดว่าความวิตกกังวลเป็นความตื่นเต้น. พูดด้วยความมั่นใจ. ค้นหาผู้ฟังที่มีใบหน้ายิ้มแย้ม. ปล่อยความผิดพลาดไป.
https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Speech-Anxiety https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Speech-Anxiety https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Speech-Anxiety https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Speech-Anxiety https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Speech-Anxiety https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Speech-Anxiety
Figuring Out the Logistics of Your Speech Practicing Your Speech Handling Your Anxiety Taking Care of Yourself Before the Speech Preparing Your Speech Starting Your Speech