ออกกำลังกายเพื่อรักษาระยะยาว ยืดเหยียดหลังส่วนล่างเพื่อบรรเทาอาการเฉพาะหน้า นวดและรักษาด้วยวิธีธรรมชาติ
Cardiovascular exercise หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง คลายเครียดและความตึงเกร็งที่แผ่นหลังส่วนหลัง อันนี้แล้วแต่ระดับกิจกรรมที่คุณทำอยู่ในปัจจุบัน แต่พยายามเดินหรือว่ายน้ำให้ได้วันละอย่างน้อย 30 นาที อาทิตย์ละ 5 วัน ถ้าตอนนี้ไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออยู่ ให้เริ่มจากเดินวันละ 10 นาที อาทิตย์ละ 3 วันก่อน แล้วขยับขยายไปเป็นวันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 5 วัน ถ้าร่างกายเลยเคยชิน ไม่ค่อยเหนื่อย ก็ต้องยกระดับกิจกรรม เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง เต้น หรือปั่นจักรยานด้วย อาทิตย์ละ 1 - 2 วัน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังนั้นสำคัญมาก เกี่ยวข้องกับอาการกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงตัว  ให้ลองบริหารเชิงกรานดู โดยนอนหงายราบไปกับพื้นและชันเข่า จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อท้องน้อย เพื่อให้หลังส่วนล่างติดพื้นโดยไม่ต้องขยับกล้ามเนื้อก้นหรือขา ให้ทำท่านี้ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง ใช้ท่างอตัว (trunk curls) โดยนอนหงายราบไปกับพื้น ไขว้แขนกอดอกไว้ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน เพื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้นให้ได้ประมาณ 15 องศา แล้วค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำวันละ 5 - 10 ครั้ง ท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่แนะนำก็เช่น ท่าพิลาทิส (pilates) ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จะทำตาม DVD, คลิปใน Youtube หรือเข้าคลาสที่ฟิตเนสก็ได้ โยคะเป็นการออกกำลังกายที่รวมการยืดเหยียด เสริมสร้างความแข็งแรง และฝึกลมหายใจเข้าไว้ด้วยกัน ช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมแข็งแรงขึ้น แถมคลายเครียด หลายๆ ท่าของโยคะ เช่น downward facing dog, cat-cow และ extended triangle จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นพิเศษ  ถ้าปกติเล่นโยคะทุกอาทิตย์อยู่แล้ว ให้เพิ่มเป็น 2 - 3 ครั้งต่ออาทิตย์ หรือเล่นโยคะสั้นๆ ทุกวันแทน เข้าคลาสโยคะเบื้องต้นก็ได้ ถ้าไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน แค่ไม่กี่คลาสก็น่าจะพอจับทางและไปต่อยอดเองที่บ้านได้ นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้น กางแขนทั้ง 2 ออกกว้างๆ ให้แขนกับตัวเป็นรูปตัว T ไหล่แนบชิดติดพื้น ค่อยๆ บิดเข่าไปทางซ้าย ให้ใกล้พื้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ และ 2 ขาแนบชิดติดกัน  ทำท่านี้ค้างไว้ 2 นาที พยายามกดไหล่ไว้กับพื้นระหว่างยืดเหยียด ยืดเหยียดซ้ำที่อีกข้าง โดยยกเข่าทั้ง 2 ขึ้นตรงกลาง แล้วบิดไปทางขวา พยายามกดไหล่แนบไว้กับพื้น แล้วทำท่านี้ค้างไว้ 2 นาที นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้น เหยียดขาซ้าย แล้วยกขึ้นตรงๆ พยายามยืดส้นเท้าขึ้นไปด้านบน สุดท้ายงอเข่า แล้วกลับมาวางเท้าราบไปกับพื้น  ยืดเหยียดขาซ้ายซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ครั้งสุดท้ายให้เหยียดขาตรง ส้นเท้าชี้เพดานค้างไว้ 30 วินาที ยืดเหยียดซ้ำตามเดิมกับขาขวา คุกเข่า มือยันพื้น จากนั้นยกเข่าซ้ายขึ้นมาหาหน้าอก แล้วแนบกลับลงไปที่พื้น ชี้เท้าไปทางขวา ส่วนขาขวาแนบพื้น เหยียดตรงไปด้านหลัง  ให้ขาซ้ายทำมุม 90 องศาอยู่ข้างใต้ลำตัวด้านหน้าของคุณ ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า แล้วจะรู้สึกตึงๆ แถวก้นและสะโพก พยายามโน้มตัวไปหาพื้นให้ได้มากที่สุด หรือจนหน้าผากแนบพื้น ถ้าเป็นไปได้ ทำท่านี้ค้างไว้ หายใจเข้า-ออกลึกๆ 5 ครั้ง แล้วสลับขา ทำซ้ำตามเดิม นอนหงาย ยกขาและเข่า 90 องศาไว้ด้านหน้า โดยไขว่ข้อเท้าซ้ายพาดบนเข่าขวา เกร็งเท้าซ้ายไว้ ให้สอดมือมาประสานยึดด้านหลังของต้นขาขวาไว้ แล้วดึงเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุด  ยืดเหยียดท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง จากนั้นทำซ้ำตามเดิมกับขาขวา ถ้าอยากยืดเหยียดให้ได้มากกว่าเดิม ให้ม้วนผ้าขนหนูเป็นปล้องแล้วรองใต้สะโพกตอนยืดเหยียด เริ่มจากคุกเข่า มือยันพื้น วางมือใต้ไหล่และวางเข่าใต้สะโพกพอดี จากนั้นยกเท้าซ้ายขึ้นกลางอากาศ โดยที่ยังคุกเข่าทั้ง 2 ข้าง แล้วเหวี่ยงออกไปทางซ้าย ขณะเดียวกับที่เหลียวหลังไปทางซ้าย หันไปมองเท้าตัวเอง  ค้างไว้ แล้วเหวี่ยงเท้าข้างเดิมไปทางขวา พร้อมๆ กับเหลียวหลังไปทางขวา มองเท้าตัวเอง ยืดเหยียดซ้ำตามเดิมกับเท้าขวา ค้างไว้ทุกครั้งที่เหวี่ยงเท้าออกไปด้านนอก และเหลียวหลังไปมองเท้าตัวเอง ค่อยๆ นอนหงาย ให้ลูกเทนนิสรองหลังส่วนล่างไว้ ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้น ขยับตัวไปมา ให้รู้สึกว่าลูกเทนนิสกลิ้งไปมาตามแผ่นหลัง โดยเฉพาะจุดที่ตึงเกร็ง จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้  ห้ามให้สันหลังกดทับลูกเทนนิส แต่นวดเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนที่ตึงเกร็ง 2 ข้างของกระดูกสันหลัง หาซื้อ foam roller ในเน็ต หรือแผนกอุปกรณ์กีฬาตามห้าง แล้ววาง roller ในแนวขวางบนพื้น จากนั้นนอนลงด้านบน ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้นเช่นเดิม ไถตัวเองขึ้น-ลงไปตาม foam roller เพื่อบรรเทาอาการตึงเกร็งของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จริงๆ แล้วท่านอนที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ก็คือนอนหงาย ให้นอนหงาย หน้ามองเห็นเพดาน และมีหมอนรองคอและไหล่ คอจะได้ไม่พับไปข้างใดข้างหนึ่ง  หนุนหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้เข่าด้วย เพื่อลดแรงกดทับที่หลังส่วนล่างได้ดียิ่งขึ้น เพิ่ม-ลดหมอนตามสะดวก ง่ายๆ คือต้องลดช่องว่างระหว่างร่างกายกับที่นอนให้ได้มากที่สุด ถ้าเป็นคนนอนตะแคง ให้สอดหมอนรองไว้ใต้เข่าเพื่อลดแรงกดทับที่สะโพกตอนนอน ความร้อนจะไปกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ให้ไปเลี้ยงบริเวณที่ปวดหรือตึงเกร็งมากขึ้น ทำให้สมองไม่ได้รับสัญญาณความเจ็บปวด กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย ให้คุณใช้แผ่นประคบร้อนหรือขวดใส่น้ำร้อน ประคบหลังส่วนที่ตึงตัว  อาจจะแช่อ่างน้ำร้อนก็ได้ โดยเล็งให้หัวเจ็ตพุ่งมานวดบริเวณหลังส่วนล่างที่กล้ามเนื้อตึงตัว อีกไอเดียดีๆ คืออาบน้ำร้อนจากฝักบัว โดยให้กระแสน้ำกระทบแล้วนวดกล้ามเนื้อส่วนที่ตึงตัว ระวังอย่าเผลอหลับไปตอนกำลังประคบร้อน เพราะผิวจะไหม้ได้ ถ้าปวดตึงที่หลังส่วนล่างนานๆ ไม่หายซะที ให้ลองไปนวดหรือพบนักจัดกระดูก (chiropractor) หมอนวดที่ผ่านการอบรมและมีใบอนุญาตจะช่วยนวดกล้ามเนื้อหลังให้คลายตัวได้ ส่วนนักจัดกระดูกก็จะนวดและแก้ไขส่วนของสันหลังที่อาจเรียงตัวไม่ถูกต้อง ถ้าไม่แน่ใจว่าควรไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านไหนดี ให้ปรึกษาคุณหมอประจำตัว เผื่อจะแนะนำและโอนเคสไปให้
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 5 วัน. เสริมสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว (core). เล่นโยคะทุกวันหรือทุกอาทิตย์. ยืดเหยียดโดยบิดเข่าพร้อมกัน 2 ข้าง. ยืดเหยียดขาด้านหลังและต้นขาด้านหลัง (hamstrings). ยืดเหยียดท่านกพิราบเพื่อเปิดสะโพก. ยืดเหยียดท่าเลข 4. ยืดเหยียดท่าหมากระดิกหาง เพื่อเหยียดกล้ามเนื้อหลังตามความยาว. ใช้ลูกเทนนิสหรือ foam roller นวดหลังด้วยตัวเอง. เปลี่ยนท่านอน และเพิ่มหมอน. ประคบร้อนบรรเทาอาการเฉพาะหน้า. หาหมอนวดหรือนักจัดกระดูกที่มีใบอนุญาต.
https://www.wikihow.com/Relieve-Lower-Back-Tightness https://www.wikihow.com/Relieve-Lower-Back-Tightness https://www.wikihow.com/Relieve-Lower-Back-Tightness
Relieving Your Back Long-Term with Exercise Stretching Your Lower Back for Immediate Relief Using Massage and Natural Remedies