สร้างแผนการลดน้ำหนัก วางแผนลดน้ำหนัก คงน้ำหนักที่ลดในระยะยาว
ไม่ว่าจะทำตามแผนไหน เลี่ยงไม่พ้นต้องตัดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก ตัดสินใจว่าคุณควรทานวันหนึ่งกี่แคลอรี่ที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักสัปดาห์ละครึ่งถึงหนึ่งกิโลได้อย่างปลอดภัย  โดยทั่วไปคุณจำต้องตัด เผาผลาญหรือทำควบคู่กันไปเพื่อลด 500–750 แคลอรี่ต่อวันถึงจะส่งผลให้น้ำหนักลดครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัม  คุณสามารถเริ่มโดยคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ทานในวันที่ “ไม่ได้ควบคุมอาหาร” ใช้แอพอาหารหรือเครื่องคำนวณตามอินเทอร์เน็ตเพื่อช่วยหาจำนวนรวมทั้งหมด แล้วใช้ 500–750 แคลอรี่ลบออกจากจำนวนรวมนั้นก็จะได้แนวทางว่าคุณควรทานกี่แคลอรี่ต่อวัน ยังมีแอพหรือเว็บออนไลน์ที่สามารถบอกได้ว่าคุณควรทานกี่แคลอรี่ต่อวันสำหรับลดน้ำหนักโดนคำนึงจากอายุ เพศ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ เพื่อช่วยรักษาแผนการควบคุมแคลอรี่ที่ลดลง จะช่วยได้มากหากจะยึดอาหารและอาหารว่างตามขนาดหน่วยบริโภค การบริโภคอาหารที่มีขนาดใหญ่เกินไปจะทำให้น้ำหนักลดได้ช้าลง   ลงทุนซื้อตาชั่งอาหารหรือชุดถ้วยตวงเพื่อช่วยคุณอยู่ในเส้นทางที่วางไว้ วัดตวงอาหารกับของว่างแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังอยู่ในเป้าหมาย ทำชีวิตให้ง่ายขึ้นโดยการหาทัปเปอร์แวร์ ถ้วย จาน หรือแก้วที่บ้านที่มีขนาดปริมาตรเหมาะกับความต้องการ เช่น ทำอาหารกลางวันใส่กล่องทัปเปอร์แวร์ที่มีขาดบรรจุหนึ่งถ้วยตวงพอดี ปริมาณหน่วยบริโภคที่เหมาะสมของอาหารส่วนใหญ่เป็นดังต่อไปนี้ โปรตีน: สามถึงสี่ออนซ์, ผลไม้: 1/2 ถ้วยสับ หรือหนึ่งชิ้นเล็กๆ, ผัก: ผักใบเขียวหนึ่งถึงสองถ้วย, และธัญพืช: หนึ่งออนซ์หรือ 1/2 ถ้วย ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะเลือกแบบไหน คุณต้องเลือกว่าจะเน้นโปรตีนสูงขึ้นหรือโปรตีนปานกลาง นี่คือกุญแจในการสร้างแผนที่ทำได้โดยไม่รู้สึกหิว  การศึกษาบางชิ้นชี้ว่าแผนการทานอาหารที่เน้นโปรตีนสูงขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักเร็วขึ้นอีกนิดหน่อยและช่วยให้น้ำหนักลดลงเรื่อยๆ ในระยะยาว  ทานโปรตีนไร้ไขมันในแต่ละมื้อจะช่วยได้มากในแผนการลดน้ำหนัก คุณอาจจำต้องทานโปรตีนมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคในแต่ละมื้อถ้าทำตามแผนควบคุมอาหารแบบเน้นโปรตีนสูงขึ้น ถ้าคุณมักรู้สึกหิวตอนที่กำลังควบคุมอาหารมาในอดีต ขอแนะนำให้ทำตามแผนเน้นโปรตีนสูงขึ้น การเพิ่มปริมาณโปรตีนได้แสดงให้เห็นว่าจะทำให้อยู่ท้องได้นานกว่าตลอดทั้งวัน แผนควบคุมอาหารมักจะแยกเป็นสองกลุ่มคือคาร์บต่ำหรือคาร์บปานกลาง ทั้งคู่ล้วนมีข้อดี ให้เลือกแบบที่เหมาะกับวิถีการใช้ชีวิตของคุณ  แผนควบคุมอาหารแบบคาร์บต่ำมีผลแสดงให้เห็นว่าทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในตอนแรกเมื่อเทียบกับแบบคาร์บปานกลาง  อย่างไรก็ดี ในระยะยาวแล้วทั้งสองแบบล้วนให้ผลต่อการลดน้ำหนักไม่แตกต่างกัน แผนการทานอาหารแบบคาร์บต่ำนั้นมีข้อจำกัดมากกว่า ถ้าคุณทำตามได้สะดวกและไม่นึกโหยหาคาร์โบไฮเดรต แสดงว่าแผนแบบนี้อาจเหมาะกับคุณ บางคนโหยหาคาร์บหรือรู้สึกว่าจะลดน้ำหนักได้ดีกว่าหากได้ทานคาร์โบไฮเดรตบ้างในแต่ละวันก็ยังดี แน่นอนว่าเลือกตามแบบที่เหมาะกับคุณ หากคุณเลือกจำกัดคาร์โบไฮเดรต จำกัดตัวเลือกจากหมวดธัญพืชก่อน (ขนมปัง ข้าว พาสต้า แครกเกอร์ ฯลฯ) สารอาหารส่วนมากที่ได้จากอาหารกลุ่มนี้นั้นสามารถหาบริโภคได้จากอาหารประเภทอื่น คุณอาจเลือกจำกัดผักที่มีลักษณะความเป็นแป้งด้วยเช่นกัน (ถั่วฝัก มัน ฟักทองเทศ และถั่วลันเตา) ถ้าคุณทำตามแผนแบบคาร์บต่ำ ถึงจะมีแผนการทานอาหารหลากหลายไปหมด แต่กระนั้น ส่วนใหญ่จะเน้นให้คุณเน้นผักกับผลไม้ในทุกมื้ออาหาร  ทั้งผักกับผลไม้ต่างก็มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร พวกมันมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด มีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์จำนวนมาก ยึดอยู่กับการทานผลไม้มากที่สุดปริมาณหนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคทุกวัน ถ้าคุณเลือกแผนทานอาหารแบบคาร์บต่ำ คุณอาจเลือกทานได้น้อยกว่านี้  ตั้งเป้าทานผักราวห้าหน่วยบริโภคทุกวัน เช่นกัน ถ้าคุณเลือกแผนทานอาหารแบบคาร์บต่ำ อาจเลือกเน้นไปที่ผักที่ไม่มีคุณสมบัติความเป็นแป้งแทนที่ผักซึ่งมีคาร์บสูง (อย่างมัน ถั่วลันเตา หรือแครอท) ส่วนประกอบหนึ่งที่สำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนักทุกแผนนั่นคือ การบริโภคน้ำหรือของเหลวที่ให้ความชุ่มชื่นอย่างเพียงพอทุกวัน มันจะช่วยทำให้สุขภาพโดยรวมดี และยังช่วยลดอาการหิวด้วย  กฎสำคัญคือเริ่มด้วยการดื่มน้ำแปดแก้วต่อวัน อย่างไรก็ดี คุณอาจจำเป็นต้องดื่มถึง 13 แก้วต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนัก และระดับของการทำกิจกรรมทางร่างกาย  ลองซื้อขวดน้ำเพื่อช่วยให้ทราบปริมาณน้ำที่ได้ดื่มตลอดทั้งวัน หากคุณสนใจจะลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการคิดถึงการบวกช่วงออกกำลังกายลงไปในแต่ละสัปดาห์ จำไว้ว่าการเปลี่ยนอาหารและยังเริ่มออกกำลังกายไปพร้อมๆ กันนั้นอาจจะดูน่าหวาดหวั่น ลองเปลี่ยนทีละอย่างก็ดี   จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้น้ำหนักลดและรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ได้ในระยะยาว  แนะนำว่าให้รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้าไป 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์และฝึกเล่นเวทคราวละ 20 นาทีอีกสัปดาห์ละสองวัน  ถ้าคุณเป็นคนไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ให้เริ่มช้าๆ ค่อยๆ ฝึกจนทำได้ตามเวลาที่แนะนำไว้หลังจากผ่านไปเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน ถ้าไม่อยากคิดสร้างแผนด้วยตนเอง คุณอาจเลือกแผนที่มีวางขายหรือมีบริษัทกำกับดูแลอยู่ก็ได้ หรืออาจเลือกแผนแบบคุณเองโดยวางพื้นฐานตามแบบอย่างหนึ่งอย่างใดต่อไปนี้:  ลองแผนควบคุมอาหารแบบคาร์บต่ำ/โปรตีนสูง โปรแกรมที่มีวางขายบางที่เน้นรูปแบบการทานอาหารแบบคาร์บต่ำมากและโปรตีนสูง มันจะมีผลให้ลดน้ำหนักได้ไว แต่ยากจะทำตามได้ในระยะยาวเนื่องจากมีข้อจำกัดห้ามโน่นห้ามนี่ไปเสียหมด ลองแผนควบคุมอาหารแบบไขมันต่ำ รูปแบบโดยเฉพาะอันนี้จะเน้นที่การจำกัดปริมาณไขมันของอาหาร ส่วนใหญ่แล้วจะจำกัดไขมันทรานส์กับไขมันอิ่มตัว แต่จะยินยอมให้ทานไขมันที่ดีต่อหัวใจแบบจำกัดบ้าง  ทำตามแผนควบคุมอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน แผนควบคุมอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการทานอาหารที่เน้นผักผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลา และโปรตีนจากสัตว์ปริมาณไม่มาก (อย่างเนื้อวัวหรือเนื้อไก่) แผนควบคุมอาหารแบบนี้ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านหัวใจ  ดูโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยยา. แผนควบคุมอาหารแบบใช้ยาจะอยู่ในการกำกับดูแลของแพทย์หรือนักโภชนาการ พวกเขาจะให้คุณทำตามแผนอาหารที่วางเอาไว้หรือใช้แผนแบบโปรตีนสูงคาร์บต่ำแทนในช่วงเวลาสั้นๆ นอกจากนั้นก็จะเสริมด้วยยาที่ต้องสั่งจ่ายโดยแพทย์และ/หรือการฉีดวิตามินกับอาหารเสริมเพื่อช่วยลดอาการอยากอาหารและช่วยเพิ่มพลังงาน การได้ปรึกษาแพทย์จะทำให้คุณรู้ว่าน้ำหนักตัวที่จะต้องลดนั้นต้องเป็นเท่าไหร่กันแน่ นอกจากนี้ หมอจะตรวจการรักษาและสุขภาพในปัจจุบันของคุณก่อนตัดสินถึงความปลอดภัยของการลดน้ำหนักให้คุณ  หมอจะบอกได้ว่าด้วยสภาพร่างกายตอนนี้คุณสามารถออกกำลังกายได้หนักหน่วงขนาดไหน เขายังสามารถแนะนำเคล็ดลับการนับแคลอรี่และตัดสินว่าวิธีไหนเหมาะกับคุณ เมื่อใดที่คุณคิดจะเริ่มแผนการลดน้ำหนักใดๆ (จะแบบสำเร็จรูปหรือทำขึ้นเอง) จำเป็นต้องเริ่มด้วยการตั้งเป้าหมายที่สามารถทำให้เป็นจริงได้สำหรับตัวคุณเอง นี่จะช่วยคุณตัดสินใจว่าจะควบคุมอาหารแบบไหน ระยะเวลาและจำเป็นหรือไม่ที่ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เป้าหมายที่ใหญ่เกินไปหรือสูงส่งมากมักจะทำให้ท้อแท้หมดกำลังใจจนยอมแพ้ไปในที่สุด  โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักมากกว่าครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์  นี่เป็นการลดน้ำหนักที่ถือว่าปลอดภัย เป็นจริงได้ และยั่งยืน แผนการควบคุมน้ำหนักที่อวดอ้างว่าทำได้เร็วหรือลดได้เยอะอาจไม่ปลอดภัยและมักจะไม่ยั่งยืนในระยะยาว ให้เน้นเป้าหมายที่เล็กลงมาแต่ทำจริงได้ดีกว่า ถ้าคุณมีน้ำหนักต้องลดมาก คุณอาจต้องตั้งเป้าย่อยหลายๆ เป้าหมาย มีเป้าในระยะยาวหนึ่งเป้าและเป้าย่อยก่อนถึงเป้าใหญ่ เช่น ลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัมภายในหกเดือนถือเป็นเป้าระยะยาว เป้าในระยะสั้นก็อาจเป็น ลดสองกิโลในสองสัปดาห์ ลดห้ากิโลในสี่ถึงห้าสัปดาห์ เป็นต้น ซื้อหรือทำปฏิทินเพื่อติดตามเป้าหมาย วงวันที่ซึ่งคุณตั้งใจจะเริ่มและสิ้นสุดการลดน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้จะทำให้คุณมีเส้นตายซึ่งสามารถกำหนดเส้นทางทำตามสู่เป้าหมายได้ คุณยังสามารถระบุในปฏิทินว่าจะไปออกกำลังกายวันไหนบ้างได้ด้วย วางปฏิทินไว้ในจุดที่คุณมองเห็นได้เสมอและไม่ลืมที่จะทำตามนั้น ถ้ามันเขียนไว้ว่าวันนี้ต้องทำคาร์ดิโอ ก็ต้องทำตาม ตั้งรางวัลที่น่าตื่นเต้นจะช่วยให้คุณมีแรงกระตุ้นตลอดแผนการลดน้ำหนัก ให้แน่ใจว่าตัวรางวัลนั้นเป็นสิ่งของพิเศษที่คุณเก็บไว้เมื่อทำสำเร็จตามเป้าหมายเท่านั้น  ตั้งรางวัลชิ้นเล็กๆ สำหรับเวลาทำตามเป้าหมายย่อยได้สำเร็จ ส่วนรางวัลชิ้นใหญ่ที่น่าดึงดูดกว่าก็ให้เก็บไว้เวลาทำเป้าหมายใหญ่ในระยะยาวสำเร็จ โดยทั่วไปไม่แนะนำให้รางวัลนั้นเกี่ยวข้องกับอาหาร อย่างเช่นออกไปดินเนอร์มื้อใหญ่หรือกินของหวาน พยายามเลือกรางวัลที่ไม่เกี่ยวกับอาหาร อย่าง ไปทำเล็บ ซื้อเสื้อผ้ารองเท้าใหม่ ไปนวด ไปเล่นกอล์ฟที่สนามโปรดสักรอบ หรือหนังสือเล่มใหม่ เมื่อใดก็ตามที่คิดจะลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้ทิ้งแผนการลดแบบที่ฮือฮาแล้วมาเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตที่จะเห็นผลยั่งยืนกว่า  การเปลี่ยนอาหารและวิถีการใช้ชีวิตเพียงเล็กน้อยแต่ทำเป็นระยะเวลานานได้พิสูจน์ให้เห็นว่าง่ายต่อการทำด้วย ในเรื่องลดน้ำหนักนี้คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงชนิดหน้ามือเป็นหลังมือ เพราะจะทำมันไม่ได้ในระยะยาว  เวลาออกแบบแผนการทานอาหาร อย่าไปจนสุดขั้วหรือทำตามโปรแกรมที่คุณรู้ว่ามันเป็นจริงไม่ได้สำหรับตัวเอง คุณต้องการแผนการควบคุมอาหารหรือวิถีการใช้ชีวิตที่สามารถทำตามได้ในระยะยาว การทำบันทึกจะช่วยต่อแผนการลดน้ำหนักของคุณอย่างมาก มันจะทำให้คุณสามารถตามรอยปัจจัยต่างๆ ที่อาจทำให้คุณยังทำตามแผนได้ในระยะยาว  จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ติดตามบันทึกอาหารการกินของตัวเองจะทำตามแผนการควบคุมอาหารและรักษาน้ำหนักที่ลดไปได้ในระยะยาวได้ดีกว่า  ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจทำตามแผนการควบคุมอาหารตัวไหน ให้ทำบันทึกเพื่อโอกาสที่ดีกว่าในการทำสำเร็จ คุณยังสามารถติดตามความก้าวหน้าได้เช่นกัน บันทึกน้ำหนักที่ลดในแต่ละสัปดาห์และน้ำหนักที่ลดลงทั้งหมด นอกจากนี้ยังควรบันทึกว่าอะไรที่ได้ผลและไม่ได้ผลในแผนการควบคุมอาหารนี้ พอถึงเวลาทบทวนแผนอีกครั้ง คุณจะสามารถย้อนดูและเปลี่ยนส่วนที่จำเป็นได้ ไม่ว่าจะทำตามแผนที่มีวางขายหรือทำแผนเอง จำเป็นที่คุณต้องกลับมาทบทวนพัฒนาการของตัวเองอยู่เรื่อยๆ นี่จะช่วยประกอบการพิจารณาว่าแผนนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่   พิจารณาน้ำหนักที่ลดของคุณ. ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์แล้วบวกดูว่าคุณลดไปได้แค่ไหนในตลอดทั้งเดือน ถ้าคุณทำได้ดี คุณอาจเลือกทำตามแผนต่อไป ถ้าลดไม่ได้มาก คุณอาจต้องดูบันทึกอาหารหรือระดับแคลอรี่ที่ทานแล้วปรับตามความจำเป็น นอกจากนี้ควรพิจารณาด้วยว่าแผนนั้นทำตามได้ง่ายขนาดไหน ร่างกายคุณตอบสนองต่ออาหารด้วยความพอใจหรือเปล่า คุณรู้สึกหิวตลอดทั้งวันไหม รู้สึกโหยอาหารบ้างหรือไม่ ปรับเปลี่ยนแผนอาหารได้ตามความจำเป็น หากลุ่มคอยสนับสนุนให้กำลังใจในตอนพยายามลดน้ำหนักและตอนที่พยายามรักษาน้ำหนักให้คงที่ด้วยการใช้ชีวิตอย่างดีต่อสุขภาพ การมีกลุ่มคอยให้กำลังใจจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ในระยะยาว   การศึกษาหลายชิ้นแสดงว่าผู้คนที่พึ่งกลุ่มเพื่อนหรือญาติพี่น้องหรือคนที่ลดน้ำหนักด้วยกัน จะประสบความสำเร็จและสามารถรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ได้ในระยะยาวมากกว่า  ปรึกษาเพื่อน ญาติพี่น้องหรือเพื่อนร่วมงานถึงแผนการควบคุมอาหารใหม่ของคุณ ถามดูว่าพวกเขาสนใจจะมาทำร่วมกันไหม คุณสามารถหากลุ่มให้กำลังใจออนไลน์หรือหาคนที่สามารถมาเจอะเจอกันได้ก็ได้
กำหนดแคลอรี่ต่อวัน. วัดปริมาณอาหาร. เลือกแผนทานอาหารโปรตีนสูงหรือปานกลาง. ให้เลือกแผนการทานอาหารแบบคาร์บต่ำหรือไม่ก็คาร์บปานกลาง. เน้นหนักผักกับผลไม้. ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน. รวมการออกกำลังกายเข้าไปด้วย. พิจารณาแผนควบคุมอาหารที่มีขายหรือมีการแนะนำ. พบหมอ. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงได้. ให้รางวัลกับตนเอง. วางแผนเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิต. เริ่มทำบันทึกอาหาร. ทบทวนแผนของคุณทุกเดือน. สร้างกลุ่มสนับสนุน.
https://www.wikihow.com/Set-Weight-Loss-Goals https://www.wikihow.com/Set-Weight-Loss-Goals https://www.wikihow.com/Set-Weight-Loss-Goals
Creating Your Weight Loss Plan Planning for Weight Loss Maintaining Weight Loss Long-Term