ฝึกควบคุมตนเองในชั่วขณะหนึ่ง ฝึกควบคุมตนเองในระยะยาว
การมีกลวิธีช่วยตนเองยับยั้งแรงยั่วยุในชั่วขณะหนึ่งจะช่วยเราควบคุมตนองได้ เริ่มต้นด้วยการเขียนพฤติกรรมที่เราอยากควบคุมและสถานการณ์ที่กระตุ้นให้ทำพฤติกรรมนั้น  การรู้ตัวว่าเราอยากทำพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นตอนไหนจะทำให้เรามีเวลาเตรียมการเพื่อหยุดยั้งพฤติกรรมนั้นก่อนที่จะแสดงออกมา การให้เวลาตนเองคิดจะช่วยเราประเมินการการกระทำของเราอีกครั้งโดยใช้เหตุผลมากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้เราเรียนรู้วิธีการยับยั้งพฤติกรรมนั้นเอาไว้ แทนที่จะแสดงออกมาตามสิ่งเร้าไปเลย ตัวอย่างเช่น ถ้าเราอยากควบคุมพฤติกรรมการใช้เงินหรือการซื้อของ ให้เวลาตนเองยี่สิบสี่ชั่วโมงไตร่ตรองก่อนออกไปซื้อของจริงๆ ให้เขียนลงสมุดจดเล็กๆ ว่าเราคิดจะซื้ออะไรและในยี่สิบสี่ชั่วโมงกลับไปดูสิ่งที่เขียนอีกครั้ง จากนั้นจึงคิดดูสิว่าของเหล่านั้นเราอยากได้หรือจำเป็นจริงๆ ไหม คำแนะนำนี้เป็นประโยชน์ถ้าเราพยายามเลิกบุหรี่หรือควบคุมนิสัยการกิน ถ้าเราติดบุหรี่หรือติดอาหารบางอย่าง แทนที่จะยอมแพ้ ให้ใช้มือถือตั้งเวลาสักห้านาที และจดจ่ออยู่กับการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เตือนตนเองว่าความอยากก็คือความอยาก ไม่ใช่ความจำเป็น ใช้เวลาห้านาทีนั้นนึกภาพว่าความอยากค่อยๆ เลือนหายไปพร้อมลมหายใจออก สังเกตว่าตนเองรู้สึกอย่างไรและถ้ายังอยากกินหรืออยากสูบบุหรี่อยู่ ให้ลองทำตามวิธีต่อไปนี้ดู  ลองหลับตาและหายใจทางจมูกช้าๆ ให้สูดอากาศเข้าปอดไปเรื่อยๆ ให้อกขยายและหน้าท้องแฟบ สุดท้ายค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกอย่างเป็นธรรมชาติ จะผ่อนลมหายใจทางปากหรือทางจมูกก็ได้ เราจะเห็นว่าการหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าทำได้ยาก ถ้าเราเอาแต่นั่งเฉยและคิดถึงสิ่งเร้านั้น ให้รู้ตัวว่ามีสิ่งเร้านั้นอยู่และหาทางหันเหความสนใจของตนไปที่สิ่งอื่นให้ได้ วิธีนี้ช่วยเราให้หันเหจิตใจออกจากสิ่งเร้านั้นหรือความต้องการอย่างรุนแรงนั้น และได้ให้เวลาตัดสินใจว่าเราต้องการทำตามสิ่งเร้านั้นจริงๆ หรือไม่ บางครั้งการทำงานที่ต้องอาศัยมือก็ช่วยได้เช่น การถักโครเชต์ การถักนิตติ้ง การพับกระดาษโอะริงะมิ หรือแม้แต่การส่งข้อความถึงเพื่อน นอกเหนือจากใช้วิธีการหันเหความสนใจชั่วคราวแล้ว ลองทำพฤติกรรมอื่นแทนพฤติกรรมที่เราอยากควบคุม ให้เวลาตนเองได้คิดไตร่ตรอง เราจะได้ตัดสินใจได้ชัดเจนและเด็ดขาดมากขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้าเราพยายามยับยั้งการใช้เงิน ให้ไปเดินเล่นในบริเวณที่ร่มรื่น อยู่ห่างจากร้านค้าต่างๆ เพื่อจะได้ไม่มีโอกาสเข้าไปซื้อของได้ หรือถ้าเราพยายามควบคุมพฤติกรรมการกินมากเกินไป ให้เราฝึกเข้ายิมเมื่อเกิดความต้องการอยากกิน ถ้าผู้คนในชีวิตของเราได้แนะนำเรื่องนิสัยที่ควรควบคุมแก่เรา ให้รับคำแนะนำนั้นมาพิจารณา จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงมาจากภายใน ฉะนั้นเชื่อลางสังหรณ์และเคารพความรู้สึกของตนเอง รวมทั้งฟังเสียงตอบรับที่ได้จากคนรอบข้าง เราต้องเปลี่ยนแปลงและควบคุมตนเองเพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตนเองจริงๆ  ตัวอย่างพฤติกรรมและนิสัยที่ควรปรับปรุงได้แก่ การสูบบุหรี่ การกิน นิสัยการทำงาน การเพิ่มปริมาณงาน การดื่มแอลกอฮอล์ การควบคุมอารมณ์ การจับจ่ายซื้อของ หรือการใช้เงิน เป็นต้น เราก็ต่างมีด้านหลายด้านในชีวิตที่อยากฝึกและควบคุมให้ได้ ฉะนั้นขอให้ใจเย็นๆ และทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้ดูสิ่งที่เราเขียนและเลือกพฤติกรรมที่เราอยากควบคุมมาสักหนึ่งหนึ่งพฤติกรรม การเปลี่ยนแปลงนิสัยต้องใช้เวลา และการควบคุมตนเองต้องใช้ความพยายาม รวบรวมพลังและตั้งเป้าหมายตามความเป็นจริงซึ่งเราสามารถทำสำเร็จได้  จำไว้ว่าเราต้องควบคุมพฤติกกรมของตนเองเป็นหลัก จึงควรเลือกเป้าหมายที่สอดคล้องด้วย ตัวอย่างเช่น อย่าเลือกเป้าหมายอย่าง “มีความสัมพันธ์ที่ดีกับพ่อแม่” เป้าหมายนี้ต้องได้รับความร่วมมือจากพ่อแม่ ถึงจะทำได้สำเร็จ ถ้าเปลี่ยนไปตั้งเป้าหมายว่า "ฉันจะปรับปรุงวิธีการพูดคุยกับพ่อแม่” จะดีกว่า เพราะเน้นการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของเราเป็นหลัก การเปลี่ยนแปลงที่เราสามารถทำได้ต้องเหมาะกับชีวิต เวลาและความสามารถของเราตามความเป็นจริง ถ้าเราพยายามเปลี่ยนแปลงทุกสิ่งในทันที ซึ่งการทำแบบนี้ก็ยากเกินไปอยู่แล้ว ความพยายามของเราอาจสูญเปล่าและเราอาจยอมแพ้ไปในที่สุด ศึกษาวิธีควบคุมตนเองจากผู้อื่นในสถานการณ์ที่คล้ายกันนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถามเพื่อนหรือคนที่เรารักที่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเดียวกันนี้ได้สำเร็จ ลองค้นข้อมูลเกี่ยวกับพฤติกรรมที่เราต้องการเปลี่ยนแปลงทางอินเตอร์เน็ตดู  ตัวอย่างเช่น ถ้าเราอยากเปลี่ยนพฤติกรรมการกินมากเกินไป ให้ลองหาหนังสือเกี่ยวกับโรคกินไม่หยุด (หรือโรคกินมากเกินไป) และรวบรวมกลวิธีมากมายที่มีประโยชน์เพื่อนำมาใช้เป็นวิธีการควบคุมการกินของตนเอง เริ่มจดบันทึกการการกิน และเขียน หรือติดตามผลของการใช้กลวิธีมากมายที่เราค้นพบระหว่างทำตามเป้าหมาย วิธีนี้จะเพิ่มโอกาสในการค้นพบว่าวิธีไหนได้ผลกับเรา หมั่นจดบันทึกเรื่องของตนเอง แล้วเราจะได้ประสบการณ์เฉพาะของตนเพื่อนำมาใช้ในการเปลี่ยนแปลง การรู้จักว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกที่ทำให้เราเกิดความหุนหันพลันแล่นและขาดการควบคุมตนเองจะช่วยให้เรารู้สึกควบคุมตนเองได้มากขึ้น และช่วยให้เราตัดสินใจว่าเราต้องการควบคุมตนเองอย่างไร นี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะกับเราและการควบคุมตนเองด้วยการรู้ตัวว่าทำไมบางครั้งเราถึงรู้สึกควบคุมตนเองไม่ได้ ขอยกตัวอย่างโรคกินมากกินไป ให้เราลองดูสิว่าตนเองรู้สึกอย่างไรเมื่อกินไม่หยุด เรากินมากเกินไปเมื่อรู้สึกเครียดหรือเปล่า เราอาจกินมากเกินไปตอนอยู่ในงานเลี้ยงฉลองด้วยเหมือนกัน เราเห็นว่าตนเองมักกินมากเกินไปเวลารู้สึกวิตกกังวลหรือเศร้าไหม ส่วนหนึ่งที่ทำให้เราไม่สามารถควบคุมตนเองได้สำเร็จคือความผิดหวังที่ตนเองไม่สามารถเปลี่ยนแปลงชั่วข้ามคืน หรือสามารถเลิกพฤติกรรมเดิมแบบหักดิบได้ เตรียมตัวเองให้พร้อมรับความสำเร็จจากความพยายามของตนด้วยการตั้งเป้าหมายตามความเป็นจริงและใช้วิธีเลิกพฤติกรรมเดิมแบบค่อยเป็นค่อยไปมากกว่าใช้วิธีการเลิกทันที ตัวอย่างเช่น ถ้าเรากำลังควบคุมพฤติกรรมกินไม่หยุดของตนเอง อย่าเพิ่งเปลี่ยนรูปแบบการกินกะทันหัน คือไม่ยอมกินอะไรยกเว้นผักและผลไม้ เพราะนี้เป็นการเปลี่ยนแปลงที่เร็วเกินไป อีกทั้งอาจไม่คงอยู่นานด้วย จำไว้เสมอว่ากุญแจสำคัญคือความก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์ไร้ที่ติ เจาะจงช่วงเวลาให้ตนเองได้พยายามฝึกควบคุมตนเอง เมื่อมีวันที่เรารู้สึกควบคุมตนเองไม่ไหว ให้ทำเครื่องหมายไว้ที่ปฏิทิน และจดบันทึกว่าเกิดเหตุการณ์อะไรขึ้นถึงทำให้เราหุนหันพลันแล่น ยิ่งเรารู้จักตนเองและรูปแบบพฤติกรรมตนเอง ก็จะยิ่งเห็นปัญหาง่ายขึ้นเมื่อเวลามาถึง ตัวอย่างเช่น ช่วงวันหยุดอาจเป็นเวลาที่เราเครียด และเราสังเกตเห็นว่าการกินมากขึ้นของเรามาจากแรงกดดันในการทำภารกิจที่เราต้องทำ ปีหน้าเราจะรู้ว่าช่วงวันหยุดเป็นเวลาที่ควบคุมตนเองลำบาก แต่เราก็สามารถเตรียมตัวรับมือด้วยการทำตามกลวิธีที่เราได้เรียนรู้มาตอนค้นคว้าเรื่องโรคกินมากเกินไป ต้องมีเหตุผลที่ชัดเจนว่าทำไมเราถึงต้องการควบคุมพฤติกรรมนี้และย้ำเตือนตนเองไปเรื่อยๆ ลองหาแรงบันดาลใจจากภายในและจดบันทึกเอาไว้ เราอาจจะเขียนเหตุผลต่างๆ ไว้ในเศษกระดาษและเก็บไว้ในกระเป๋าสตางค์ หรือตั้งโปรแกรมเตือนความจำไว้ในมือถือก็ได้  ตัวอย่างเช่น เรากำลังควบคุมพฤติกรรมเพื่อเลิกบุหรี่ เราอาจเขียนเหตุผลว่าเป็นเพราะต้องเสียค่าใช้จ่ายเพิ่มเพื่อซื้อบุหรี่ การสูบบุหรี่มีผลกระทบต่อสุขภาพ ทำให้มีกลิ่นตัวและกลิ่นปาก ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพปากและฟัน เป็นต้น เขียนข้อดีของการเลิกบุหรี่ด้วยเช่น มีเงินไปใช้จ่ายอย่างอื่นมากขึ้น มีฟันขาวสวย หายใจง่ายขึ้น หรือเหตุผลอะไรก็ตามที่ทำให้เราคิดอยากเลิกบุหรี่ พยายามค้นหาและทำพฤติกรรมที่แตกต่างเพื่อแทนที่พฤติกรรมเดิมที่เราพยายามควบคุม ให้มองกระบวนการนี้เป็นการเดินทางเพื่อค้นพบว่าอะไรที่เราทำแล้วได้ผล และพยายามอย่าท้อแท้ ถ้ากลวิธีที่ใช้ไม่ให้ผลดังใจ ให้ลองไปทำวิธีอื่นแทน การเอาใจใส่ตนเองจะทำให้เรามีพลังเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอย่างมาก และฝึกควบคุมตนเองได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้าเรากินมากเมื่อเครียด ให้เริ่มหาวิธีการอื่นๆ เพื่อจัดการความเครียดแทนการกิน ลองหาเทคนิคการผ่อนคลายและหาพฤติกรรมแทนที่อย่างเช่น หายใจโดยการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เล่นโยคะ ออกกำลังกาย นั่งสมาธิ ฝึกศิลปะป้องกันตัว หรือฝึกไทชิ การจดจ่ออยู่กับงานอดิเรกใหม่ๆ สักอย่าง เช่น ขับรถเล่น เล่นทายปริศนา ขี่มอเตอร์ไซค์ เล่นกีฬา หรือวาดรูป เป็นต้น เป็นการหันเหความสนใจที่ดีเยี่ยมตอนที่เราฝึกควบคุมตนเอง ส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมคือการหันมาทำพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดผลดีกว่าและไม่ก่อให้เกิดความหุนหันพลันแล่นแทน มีแหล่งงานอดิเรกอยู่ในเว็บที่เราสามารถเข้าถึงได้ เช่น Pinterest หรือสื่อสังคมอื่นๆ ที่เราสามารถพบผู้คนที่มีความสนใจคล้ายกันได้ ให้กำลังใจตนเองเพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตให้เป็นไปตามที่เราต้องการ การมีทัศนคติเชิงบวกมีอิทธิพลต่อความสามารถในการฝึกควบคุมตนเองได้จริงๆ อย่าเข้มงวดกับตนเองมากเกินไป ถ้ารู้สึกว่ากำลังไปไม่ถึงเป้าหมาย มุ่งมั่นพยายามต่อไปและปล่อยความล้มเหลวผ่านไป แค่พยายามไปเรื่อยๆ ก็พอ เราสามารถใช้บันทึกเพื่อปรับถ้อยคำเชิงลบ ถ้าเรารู้สึกว่ายอมแพ้ให้กับความหุนหันพลันแล่นแทนที่จะไปให้ถึงเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น ถ้าเรามีเป้าหมายคือไม่ใช่เงินสุรุ่ยสุร่าย แต่เรากลับเที่ยวซื้อของไปทั่ว ให้ทบทวนเป้าหมายอีกครั้ง และเตือนตนเองว่าเราเคยมีวันที่เลวร้าย หาเวลาบันทึกสิ่งที่เราสามารถทำแตกต่างออกไปได้ในคราวหน้า ตัวอย่างเช่น ไปเข้าเรียนโยคะ ยินดีด้วยที่เรารู้ตัวและพร้อมที่จะพยายามอีกครั้ง ให้เพื่อนและคนที่เรารักรู้ว่าเราพยายามเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม โทรไปหาหรือส่งข้อความถึงพวกเขา ขอให้เขาช่วยเหลือเรา ถ้าเราต้องการแรงสนับสนุน ส่วนหนึ่งของการเชื่อมั่นในตนเองและการสร้างความเปลี่ยนแปลงคือการยอมให้ผู้อื่นช่วยเหลือเราด้วย ถึงแม้การพึ่งตนเองเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมตนเอง แต่การมีผู้อื่นพูดให้กำลังใจ ให้แรงบันดาลใจ รับฟังเมื่อเราต้องการ จะช่วยเพิ่มความเข้มแข็งในการตัดสินใจเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลง ต้องชมเชยความพยายามในการควบคุมตนเองและเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตามสมควร การให้รางวัลตนเองเมื่อฝึกการควบคุมตนเองได้สำเร็จจะช่วยให้พฤติกรรมเสริมแรงบวกมาแทนที่พฤติกรรมหุนหันพลันแล่น ตัวอย่างเช่น ถ้าเรากำลังเลิกสูบหรี่ เราอาจประหยัดเงินได้มากขึ้นและใช้เงินที่เคยใช้กับบุหรี่ ไปนวดตัวหรือทำสปา  หรือถ้าเรากำลังเลิกกินมากเกินไป ให้รางวัลเล็กๆ แก่ตนเองเช่น เสื้อเชิ้ตตัวใหม่ ถึงแม้การควบคุมตนเองเป็นการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่น่ามหัศจรรย์และท้าทาย ทำให้เรารู้สึกมีความรับผิดชอบต่อตนเองและสิ่งที่ตนเองเลือก แต่ก็มีสถานการณ์ที่เราอาจต้องการความช่วยเหลือมากกว่าแค่ให้กำลังใจ นี้เป็นคำแนะนำว่าเมื่อไรที่จะให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยเหลือ  ถ้าเรากำลังพยายามเลิกแอลกอฮอล์ หรืออะไรอื่นๆ ถ้าเรากำลังมีพฤติกรรมที่เป็นอันตรายหรือเสพติดทางเพศ ถ้าเราพบว่าตนเองกำลังอยู่ในความสัมพันธ์แบบทารุณหรือเป็นอันตราย ถ้าเรากำลังควบคุมความโกรธ หรือกำลังระเบิดอารมณ์รุนแรง และทำร้ายตนเองหรือผู้อื่นในระหว่างฝึกควบคุมตนเอง
รู้ถึงความคิดที่แล่นเข้ามา. ให้เวลาตนเองได้ไตร่ตรอง. พยายามหายใจโดยการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง. หาวิธีหันเหความสนใจ. ทำพฤติกรรมอื่นแทน. เขียนรายการนิสัยหรือพฤติกรรมที่เราอยากควบคุม. เลือกพฤติกรรมหลักที่เราอยากเลิก. ค้นคว้าวิธีควบคุมพฤติกรรม. จดบันทึกเรื่องตนเองตามความเป็นจริง. ตั้งเป้าหมายตามความเป็นจริง. ทำเครื่องหมายแสดงความก้าวหน้า. สร้างแรงบันดาลใจให้ตนเอง. ใช้พลังทำพฤติกรรมเชิงบวก. หางานอดิเรกใหม่ๆ. สร้างความเข้มแข็งให้ตนเอง. หาคนสนับสนุน. ให้รางวัลตนเอง. รู้ว่าต้องพบผู้เชี่ยวชาญเมื่อไร.
https://www.wikihow.com/Build-Self%E2%80%90Control https://www.wikihow.com/Build-Self%E2%80%90Control
Building Self-Control in the Moment Building Long-Term Self-Control