ทานอาหารให้ดีและเหมาะสม เรียนรู้เกี่ยวกับมังสวิรัติ เพิ่มตัวเลือกของเมนูอาหาร
การบริโภคสารอาหารให้หลากหลายขณะที่คุณทานมังสวิรัติแบบนี้อยู่นั้นเป็นเรื่องที่เป็นไปได้ แต่คุณคุณจะต้องวางแผนสิ่งที่คุณจะทานในมื้ออาหารให้สมดุลกัน  วิธีที่ดีที่สุดก็คือทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย ถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วฝักและถัวเมล็ดแบน) ชีส โยเกิร์ต เมล็ดธัญพืช (แป้ง ข้าว ข้าวโอ๊ต เป็นต้น) และอาหารอื่นๆ นี่จะช่วยทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมและหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอ  ปริมาณอาหารที่มีความแน่นอนตามความต้องการของร่างกายคุณนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับวัยของคุณ ระดับของกิจกรรม เป็นต้น ตรวจเช็คกับแพทย์หรือนักโภชนาการถ้าคุณมีเรื่องสงสัย โปรตีนเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องใช้ในการทำงานและเติบโตและมันเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะว่าคุณทานมังสวิรัติที่ทานนมและไข่ คุณจึงสามารถรับโปรตีนได้อย่างเพียงพอได้จากการทานอาหารอย่างถั่วฝัก ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนมวัวและไข่ การทานอาหารที่ดีที่จะได้โปรตีนอย่างพอเพียง (สมมติว่าแคลอรี่ของอาหารต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่) ได้แก่ ไข่เจียวที่ทำจากไข่ขาว 4 ฟอง แพนเค้กที่ทำจากไข่ขาวขนาด 4 นิ้ว 2 ชิ้น หรือถั่วต้มสุก 1/2 ถ้วย ผู้ที่ทานมังสวิรัติมักจะเจอกับปัญหากับการทานโปรตีนให้เพียงพอ ให้ติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณทานต่อวันและปรับเปลี่ยนให้เหมาะสม ผู้ทานมังสวิรัติประเภทนี้สามารถรับแคลเซียมที่พวกเขาต้องการสำหรับกระดูกและฟันไม่ใช่แค่จากผลิตภัณฑ์จากนมเท่านั้น แต่ยังได้มาจากนมถั่วเหลือง ซีเรียลมื้อเช้า ผักใบเขียวเข้ม และอาหารอื่นๆ อีกด้วย ผลิตภัณฑ์ที่เพิ่มสารอาหารและไข่แดงก็จะให้วิตามินดีที่สำคัญอีกด้วย วิธีที่จะได้รับวิตามินดี (สมมติว่าแคลอรี่ของอาหารต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่) ได้แก่นมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย ชีสไขมันต่ำ 28.4 กรัม ผักใบเขียวสด 1 ถ้วย แทนที่จะได้รับธาตุเหล็กจากเนื้อ ผู้ทานมังสวิรัติประเภทนี้สามารถมีตัวเลือกอร่อยๆ มากมายที่จะได้รับธาตุเหล็ก เช่น ซีเรียลมื้อเช้าที่เสริมธาตุเหล็ก ผักโขม ขนมปังโฮลวีท และอาหารอื่นๆ การทานอาหารที่จะได้รับเหล็กอย่างเพียงพอ (สมมติว่าแคลอรี่ของอาหารต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่) ได้แก่ ถั่วต้มสุก1/2 ถ้วย ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น ผักโขมสด 1 ถ้วย ซีเรียลที่เพิ่มสารอาหาร 3/4 ถ้วย ทานอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุรวมทุกวันเป็นประจำ (แต่นี่เป็นสิ่งที่ไม่จำเป็น ถ้าคุณไม่ได้วิ่งมาราธอนทุกวัน) ผู้ทานมังสวิรัติสามารถได้รับสังกะสีจากซีเรียลมื้อเช้าที่เพิ่มสารอาหาร ถั่วหลายชนิด เมล็ดฟักทอง ถั่วลูกไก่ จมูกข้าวสาลี และผลิตภัณฑ์นม การทานอาหารที่ดีที่จะได้รับสังกะสีอย่างเพียงพอ (สมมติว่าแคลอรี่ของอาหารต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่) ได้แก่ ถั่วต้มสุก 1/2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 1/2 แก้ว หรือซีเรียลเพิ่มสารอาหาร 3/4 ถ้วย วิตามินชนิดนี้จะมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรืออาหารเสริมเท่านั้น ในการทานมังสวิรัติประเภทนี้ คุณสามารถได้รับวิตามินบี 12 จากผลิตภัณฑ์นม ไข่ และอาหารที่ใส่วิตามินเพิ่ม วิธีที่ดีที่จะทานวิตามินบี 12 ได้อย่างเพียงพอ (สมมติว่าแคลอรี่ของอาหารต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่) ได้แก่ นมไขมันต่ำ 1/2 แก้ว ไข่ขนาดกลาง 1 ฟอง หรือซีเรียลเพิ่มสารอาหาร 3/4 ถ้วย ไอโอดีนจะช่วยในการทำงานของหลายๆ อวัยวะ และเป็นส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปในเกลือไอโอดีน นอกจากนี้ ยังพบไอโอดีนในอาหารแปรรูปหลายชนิดที่ทำมาจากเกลือไอโอดีน ถ้าอาหารของคุณนั้นใช้อาหารสดที่ไม่ค่อยผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ คุณก็อาจจะได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ ให้หาเกลือที่มีไอโอดีนไว้ถ้าเป็นในกรณีนี้ แต่ขอให้ระวังไว้ว่าอย่าทานมันมากเกินไป โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่สำคัญกับหัวใจและสมอง ในอาหารมังสวิรัติ สามารถได้จากถั่วและเมล็ด ถั่วเหลือง และอาหารบางอย่างที่เพิ่มสารอาหารตัวอย่างเช่น ทานเมล็ดแฟลกซ์ 28.4 กรัมหรือ 1/2 ถ้วย ซึ่งมันก็จะเป็นแหล่งของโอเมก้าที่ดี 3 ไข่บางชนิดก็อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และมักจะมีฉลากแปะไว้ การทานมังสวิรัติประเภทนี้จะหลีกเลี่ยงไม่ทานเนื้อสัตว์ทั้งหมด สัตว์ปีก และปลา แต่สามารถทานไข่และผลิตภัณฑ์จากนมได้ และรวมถึงอาหารที่มีส่วนผสมทั้งสองอย่างนี้ การทานมังสวิรัติประเภทนี้แตกต่างจากการทานมังสวิรัติประเภทอื่น เช่นมังสวิรัติประเภท Pesco-vegetarian (สามารถทานปลาได้) หรือประเภท Lacto-vegetarian (ที่ทานผลิตภัณฑ์จากนมได้แต่ทานไข่ไม่ได้) รวมถึงแตกต่างจากการทานเจซึ่งไม่สามารถทานผลิตภัณฑ์ใดหรืออาหารใดๆ จากเนื้อสัตว์ได้ทั้งหมด การทานมังสวิรัตแบบนี้จะเกี่ยวข้องกับการลดระดับความเสี่ยงที่จะเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตต่ำ โรคเบาหวานประเภทที่ 2 และมะเร็งบางชนิด การเปลี่ยนไปทานมังสวิรัติประเภทนี้อาจจะเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ในแง่ของการเลือกทานอาหารต่างๆ และการมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้คุณไปพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเพราะว่าการเปลี่ยนไปทานมังสวิรัติจะมีผลกับสุขภาพโดยส่วนใหญ่ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถปรับปรุงแผนการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ซึ่งจะทำให้คุณมั่นใจว่าคุณจะได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ มีผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์โดยตรง เช่น เนื้อสัตว์และไข่ ขณะที่ก็มีผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบบางอย่างจากสัตว์ เช่น เจลาติน น้ำมันหมู ที่สามารถพบบ่อยๆ ในอาหารที่แปรรูปที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์โดยตรง คุณสามารถตัดสินใจเลือกทานแค่อาหารบางอย่างหรือแค่บางประเภทเท่านั้นก็ได้  คุณอาจจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ทั้งหมด เช่น เจลาตินและน้ำผึ้ง เป็นต้น ให้เหมือนกับผู้ที่ทานเจก็ได้  ขณะเดียวกัน คุณก็อาจจะเลือกที่จะทานเจลาตินและน้ำผึ้ง ขณะที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เป็นเนื้อสัตว์อย่าง เนื้อ สัตว์ปีก และปลา ขอให้ระลึกไว้ว่าผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์อย่างเจลาติน บางครั้งก็รวมอยู่ในอาหารที่ไม่บ่งบอกว่าเป็นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่ชัดเจน คุณอาจจะต้องอ่านฉลากของอาหารอย่างละเอียดและถามที่ร้านอาหารถึงส่วนผสมในอาหารของคุณเมื่อคุณไปรับประทานอาหารที่ร้าน เพื่อที่จะได้แน่ใจว่าอาหารนั้นสามารถทานได้หรือไม่ ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับกฎที่คุณสร้างขึ้นมา การเปลี่ยนไปเป็นมังสวิรัติประเภทนี้เป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งที่สำคัญและมันก็อาจจะรู้สึกยากถ้าคุณเน้นความสนใจไปแต่สิ่งที่คุณทานไม่ได้ อย่างไรก็ตาม การทานอาหารแบบนี้จะเป็นการเปิดทางให้คุณพบกับสิ่งใหม่และน่าตื่นเต้น การทำสิ่งใหม่ๆ เช่นนี้จะช่วยทำให้คุณแน่ใจว่าคุณได้ทานอาหารที่หลากหลายและได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ มีเมนูสำหรับการทานมังสวิรัติประเภทนี้หลากหลายมากๆ  การออกไปทานอาหารที่ร้านหลายๆ แห่งก็เป็นวิธีที่ดีที่จะได้ลิ้มรสอาหารเมนูใหม่ๆ และได้ไอเดียดีๆ ในการทำอาหารเอง  อาหารเอเชีย (เช่น อาหารไทย ญี่ปุ่น จีน และเวียดนาม) มีเมนูอาหารหลายๆ อย่างทีเดียวที่ไม่มีเนื้อสัตว์ โดยส่วนผสมหลักจะเป็นผักหรือเต้าหู้ เมนูเหล่านี้อาจจะใช้น้ำปลา ดังนั้นให้ถามที่ร้านดูก่อนถ้าคุณไม่แน่ใจ อาหารเอเชียใต้ (อินเดีย ปากีสถาน และเนปาล เป็นต้น) มักจะมีเมนูที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ส่วนผสมที่ใช้ส่วนใหญ่คือถั่วเมล็ดแบน ข้าว ผักที่ผัดกับผงกะหรี่ (Curried vegetables) โยเกิร์ต และอาหารอื่นๆ ที่ผู้ทานมังสวิรัติสามารถทานได้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (อิตาเลียน กรีก ตะวันออกกลาง) หาเมนูที่ไม่มีเนื้อสัตว์ได้ไม่ยาก ให้ลองหาเมนูที่มีฟาลาเฟล (ถั่วลูกไก่ทอดเป็นก้อน) คูสคูส (Couscous) มะเขือยาว สลัดเลบานอน (Tabbouleh) เฟต้าชีส มีเมนูอาหารและซอสที่ไม่มีเนื้อสัตว์ซึ่งได้แก่ เมนู Pasta Primavera (แบบมังสวิรัติ) และซอสเพสโต้ (ซอสมารินารานั้นมีปลา) ผู้ทานมังสวิรัติสามารถทานอาหารเม็กซิกันเมนูเหล่านี้ได้ เช่น เบอร์ริโตถั่ว ฟาฮีต้าและนาโชส์ผัก เอ็นซิลาด้าชีสหรือถั่ว เกซาดิยา (Quesadillas) ทามาเล่ (Tamale) เมนูอาหารจานเดียวที่เป็นข้าว เมนู Huevos Rancheros กัวคาโมเล่ (Guacamole) ซัลซา (Salsas) ถัวผัด (Refried beans) และอื่นๆ ให้ลองถามที่ร้านเพื่อให้แน่ใจว่าเมนูของคุณไม่ได้ทำมาจากมันหมูหรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ถ้าสูตรอาหารหรืออาหารเมนูนั้นจะต้องใช้เนื้อสัตว์ในการทำ มีวิธีที่จะใช้วัตถุดิบอื่นแทนกันได้โดยเป็นสิ่งที่ผู้ทานมังสวิรัติสามารถทานได้ สิ่งที่แทนเนื้อสัตว์ได้แก่  เทมเป้ (Tempeh) ที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก จะสไลด์เป็นแผ่นหรืออาจจะเป็นเทมเป้ที่ผ่านกระบวนการให้ดูเหมือนเนื้อสัตว์ โดยเอามาทอด อบ หรือย่างได้  Seitan ที่ทำมาจากวีทกลูเตน มันมีรสชาติอ่อนๆ และมีเนื้อสัมผัสที่เหมือนเนื้อสัตว์ มันสามารถเอามาหั้นเป็นแผ่นหรือใช้เป็นชิ้นหนาๆ ได้ในหลายๆ เมนูแทนเนื้อสัตว์. เต้าหู้นั้นมาจากก้อนนมถั่วเหลืองที่อัดมาเป็นบล็อคๆ เต้าหู้นิ่มมีตั้งแต่เต้าหู้ที่เป็นเนื้อเนียนเป็นครีมไปจนถึงเนื้อเละๆ ขณะที่เต้าหู้แข็งจะสามารถตัดเป็นแผ่นหรือเป็นชิ้นและนำไปย่าง อบ หรือเอาไปหมักในซอส โปรตีนเกษตรนั้นผลิตมาจากถั่วเหลืองและมีหลายรูปแบบ (แบบแผ่นและแบบก้อน เป็นต้น) นี่สามารถนำมาใส่เพิ่มในเมนูอาหารได้เพื่อเป็นการเพิ่มโปรตีน และสามารถนำมาทำเป็นแทนเนื้อสัตว์ได้ในชิลลี่ สปาเกตตี เบอร์เกอร์ และอาหารอื่นๆ ถั่วนั้นอุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถนำมาแทนเนื้อสัตว์ได้ ตัวอย่างเช่น ชิลลี่มังสวิรัตินั้นใช้ถั่วจำนวนมากแทนเนื้อวัว  เมนูทางเลือกสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติหรือทานเจได้ปรับปรุงมาจากเมนูอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์ ร้านค้าซูเปอร์มาเก็ตหลายร้านในปัจจุบันมีสินค้าอย่าง “แฮมเบอร์เกอร์” ที่ทำมาจากถั่ว “ฮอทดอกถั่วเหลือง” และ “ไก่งวงเต้าหู้” “เบคอน” ที่ทำมาจากส่วนผสมอย่างเทมเป้และ Seitan แม้ว่าผู้ทานมังสวิรัตประเภทนี้จะทานชีสได้ แต่คุณสามารถเลือกชีสที่ทำมาจากถั่วเหลืองสำหรับผู้ที่ทานเจได้เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ควอร์น (Quorn) ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ดี คุณสามารถหาสูตรอาหารมังสวิรัติประเภทนี้ได้ง่ายๆ นี่จะช่วยให้คุณมีไอเดียมากมายในการลองทำอาหารและมีอาหารเมนูใหม่และหลากหลายในการทานอาหารของคุณ USDA และองค์กรอื่นๆ มีรายชื่อของแหล่งข้อมูลของเมนูอาหารมังสวิรัติและการใช้เครื่องมือค้นในอินเตอร์เน็ตก็จะทำให้หาผลลัพธ์ได้มากมาย
ทานอาหารที่เหมาะสมในสัดส่วนที่เหมาะสม. ทานโปรตีนให้เพียงพอ. ขอให้แน่ใจว่าคุณได้ทานวิตามินดี. ทานธาตุเหล็กให้เพียงพอ. อย่าลืมทานสังกะสี. ขอให้แน่ใจว่าทานวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ. ดูว่าคุณได้รับไอโอดีนเพียงพอหรือไม่. มองหาอาหารที่มีโอเมก้า3 สูง. เข้าใจเกี่ยวกับมังสวิรัติที่ทานนมและไข่ หรือ Lacto-ovo vegetarian ว่าคืออะไร. เข้าใจประโยชน์ที่จะได้รับ. รู้ว่ามันเป็นการท้าทายอย่างหนึ่ง. กำหนดข้อจำกัดการทานอาหาร. พยายามที่จะเดินออกจากพื้นที่ที่เคยชิน (Comfort zone). ลองทำเมนูอาหารที่หลากหลาย. ลองหาอาหารที่ทำเลียนแบบ. ใช้ตำราอาหารและเว็บไซต์เมนูอาหารเพื่อหาไอเดียใหม่ๆ.
https://www.wikihow.com/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian https://www.wikihow.com/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian https://www.wikihow.com/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian
Eating Well Educating Yourself Expanding your Menu Options