เทคนิคเพาะกล้ามขา อาหารการกินที่เหมาะสม
ถึงจะบริหารตามท่าที่บอกมาเป็นประจำ ก็ไม่ได้ทำให้ขาใหญ่ขึ้นได้มากเท่าพยายามบริหารหนักๆ เน้นๆ เท่าที่ทนไหว จะสร้างเสริมกล้ามเนื้อได้ดีมีประสิทธิภาพ เส้นใยกล้ามเนื้อต้องแตกตัวแล้วสร้างกลับขึ้นมาใหม่ ใหญ่และแข็งแรงกว่าเดิม จะเป็นแบบนี้ได้คุณต้องบริหารอย่างหนักเท่าที่จะทำได้ในทุกครั้ง  แต่ละท่าบริหาร พยายามยกเวทหนักที่สุดที่ยกไหว โดยยกให้ถูกท่าประมาณ 10 ครั้ง ถ้ายกเวทได้ 15 ครั้งสบายๆ แสดงว่าเวทเบาไป แต่ถ้ายกได้ไม่เกิน 5 ครั้ง แสดงว่าหนักไป พอหลายอาทิตย์ผ่านไป ก็ต้องเพิ่มน้ำหนักของเวทที่ยกให้ยังออกได้หนักๆ ตามเดิม ไม่สบายเกินไป กล้ามเนื้อจะเกินความเคยชินจนหยุดพัฒนา ถ้าคุณยกน้ำหนักเท่าเดิมเรื่อยๆ หลังขาใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ออกกำลังแบบออกแรงหนักๆ ซ้ำเร็วๆ เต็มที่จะกระตุ้นให้เกิดพลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าออกแบบช้าๆ เรื่อยๆ แถมออกแรงเร็วยังทำให้ยกเวทได้หลายครั้งขึ้น เพราะงั้นแทนที่จะค่อยๆ บริหาร ให้เพิ่มความหนักโดยยกเวทรัวๆ ให้มากที่สุด สำคัญมากว่าต้องสลับท่าบริหารไปเรื่อยๆ ทุกอาทิตย์ กล้ามเนื้อจะได้ไม่เคยชินกับท่าเดิมๆ จนหยุดเติบโต เราต้องทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะ "ช็อค" หรือตื่นตัวตลอดเวลา เพื่อบังคับให้เส้นใยกล้ามเนื้อแตกตัวและสร้างกลับขึ้นมาใหม่ ใหญ่และแข็งแรงกว่าเดิม  ถ้าออกกำลังกายหนักๆ ทั้งสควอท ท่า leg extensions และท่า (leg curls) แล้ว 1 อาทิตย์ ให้สลับไปออกท่า stiff-legged deadlifts ท่า lying leg curls และสควอทในอาทิตย์ถัดไป เพิ่มน้ำหนักของเวทก็เป็นอีกวิธีป้องกันระยะ plateau หรือชนเพดาน ห้ามเล่นเวทน้ำหนักเท่าเดิมต่อเนื่องนานๆ ต้องให้เวลากล้ามเนื้อได้พักและซ่อมแซมตัวเองตอนไม่ได้ออกกำลังกาย คุณบริหารได้เรื่อยๆ แต่อย่าถึงขั้นทำกล้ามเนื้อขาบาดเจ็บ  ลองว่ายน้ำ เดิน หรือเล่นบาส ไม่ก็เทนนิสสลับระหว่างการเล่นเวทก็ได้ นอนหลับพักผ่อนให้เยอะๆ ร่างกายจะได้มีเวลาฟื้นฟูตัวเอง จะสร้างเสริมกล้ามเนื้อขาที่เป็นกล้ามเนื้อแทบจะใหญ่ที่สุดในร่างกายได้ ต้องใช้แคลอรี่มหาศาล เพราะงั้นต้องกินอาหารดีมีประโยชน์มื้อใหญ่ เพื่อหล่อเลี้ยงร่างกาย ทำให้อิ่มท้องและสบายใจ  เนื้อสัตว์ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ผลไม้ ถั่วฝัก และถั่วเปลือกแข็งเป็นอาหารดีที่ควรกินช่วงเล่นกล้าม กินเยอะกว่าที่คิดว่าจำเป็น ช่วงออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายจะต้องการแคลอรี่มหาศาล แนะนำให้กินอาหารอย่างน้อย 5 มื้อใหญ่ต่อวัน หลีกเลี่ยงแคลอรี่ว่างจากพวกฟาสต์ฟู้ด เค้ก คุกกี้ มันฝรั่ง และขนมขบเคี้ยวต่างๆ เพราะจะทำให้ล้ามากกว่าจะสดชื่น โปรตีนนั้นสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมาก เพราะงั้นต้องกินเยอะทุกมื้อ ที่แนะนำคือเนื้อวัว หมู ไก่ ปลา และแกะ หรือกินไข่กับถั่วแทนถ้าใครไม่ค่อยกินเนื้อสัตว์ บางคนก็ว่ากินแล้วช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดี creatine นี้เป็นกรดอินทรีย์ไนโตรเจนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในสัตว์ที่มีกระดูกสันหลัง ช่วยสร้างพลังงานให้เซลล์ในร่างกายได้ โดยเน้นกล้ามเนื้อเป็นหลัก เพราะไปเพิ่มการสร้างสาร adenosine triphosphate  creatine จะมาแบบเป็นผง ใช้ผสมกับน้ำแล้วดื่ม 2 - 3 ครั้งต่อวัน creatine นั้นกินได้ปลอดภัยดี ในกรณีที่กินต่อเนื่องนานๆ แต่ไม่เกิน 20 กรัม (0.7 ออนซ์) ยังไงต้องอ่านคำแนะนำที่ฉลากให้ดีก่อน
ออกหนักๆ. ออกกำลังแรงเร็วเต็มที่. ระวัง plateau. บริหารสลับกับพัก. กินอาหารจากธรรมชาติที่แคลอรี่สูงๆ. เน้นโปรตีน. กินอาหารเสริม creatine.
https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Legs https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Legs
Using Techniques That Build Muscle Eating to Get Bigger