การเอาชนะความเสียใจ การรับมือกับความเสียใจ รู้จักและรับมือกับโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล ตระหนักและรับมือกับภาวะซึมเศร้า
ความเศร้าเสียใจเป็นเรื่องปกติ หรืออาจจะเป็นเรื่องดีด้วยซ้ำ ผลการศึกษาพบว่า การผ่านอารมณ์ที่แปรปรวน การพยายามยอมรับในอารมณ์ของตัวเอง โดยไม่ตัดสินตัวเอง เป็นส่วนสำคัญต่อสุขภาพจิตที่ดี ผลการศึกษาพบว่า คนที่กล่าวขอโทษหรือเก็บกดความรู้สึกตัวเองเอาไว้ รังแต่จะทำให้ความรู้สึกด้านลบเลวร้ายลง   พยายามยอมรับในอารมณ์ตนเองโดยไม่ตัดสินตัวเองเกี่ยวกับมัน มันง่ายที่จะคิดว่า “นี่ไม่ใช่เรื่องใหญ่ ทำไมฉันต้องเสียใจกับมันด้วย” ดังนั้น จงยอมรับในอารมณ์ของตัวเองที่มันเกิดขึ้นจริงๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีหนทางจัดการกับมันได้ ผลการศึกษาพบว่า การเอาแต่ใคร่ครวญ หรือการครุ่นคิดเกี่ยวกับอารมณ์เศร้าเสียใจของตัวเองนั้น จะเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวทางใจ  การพยายามหันเหความสนใจตัวเองจากการครุ่นคิดดังกล่าว นับเป็นจุดเริ่มต้นในการที่จะเอาชนะมัน  พยายามหาสิ่งที่รื่นรมย์ทำ การทำสิ่งที่คุณรู้สึกมีความสุขกับมัน จะสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความเศร้าได้ แม้ว่าในตอนแรกคุณจะรู้สึกเหมือนไม่อยากทำมันก็ตาม  เช่น ไปเดินเล่น หรือเข้าคอร์สศิลปะ หรือหางานอดิเรกอื่นๆ ทำ อาจจะหัดเล่นเปียโนหรือกีต้าร์ก็ได้ ไม่ว่ามันจะเป็นอะไรก็ตามที่คุณทำแล้วสนุกกับมัน จงพาตัวเองไปทำสิ่งนั้น ออกไปสังสรรค์กับเพื่อนๆ การสังสรรค์กับคนที่คุณรัก จะช่วยให้ร่างกายผลิตสาร ออกซิโตซิน คุณอาจชวนคนเหล่านั้นไปดูหนัง ไปนั่งทานกาแฟกัน หรือไปออกเดท นัดบอด ฯลฯ อะไรก็ได้ ผลการศึกษาพบว่า การแยกตัวออกจากผู้อื่น จะยิ่งทำให้อาการซึมเศร้าเลวร้ายลง รวมถึงอาการเศร้าเสียใจด้วย การเจริญสติอยู่บนพื้นฐานของการยอมรับในประสบการณ์ตัวเอง และยอมรับมันให้ได้ โดยไม่ตัดสินมันหรือตัดสินตัวเอง ผลการศึกษาพบว่า การฝึกเจริญสติสามารถช่วยปรับเปลี่ยนการทำงานของสมอง ในส่วนของการตอบสนองต่อความเศร้าเสียใจได้จริงๆ และมันยังช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการเศร้าเสียใจได้เร็วขึ้นด้วย  เป็นเพราะว่าการเจริญสติ จะเน้นไปที่การพยายามจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน มันจึงช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการใคร่ครวญเกี่ยวกับความเสียใจซ้ำไปซ้ำมาได้ การเจริญสติที่แพร่หลายมากที่สุด ก็คือการฝึกสมาธินั่นเอง ผลการศึกษาหลายชิ้นพบว่า สมาธิสามารถช่วยให้สมองของคุณลดการตอบสนองทางอารมณ์ต่อสิ่งเร้าต่างๆ   การฝึกสมาธิยังสามารถช่วยให้อาการซึมเศร้าและความกังวลดีขึ้นได้ด้วย การฝึกสมาธิขั้นพื้นฐาน จะใช้เวลาประมาณ 15 นาที ต่อครั้ง พยายามหาที่เงียบๆ และผ่อนคลายสบายๆ นั่งลง จะนั่งบนเก้าอี้หรือนั่งบนพื้นและไขว้ขากันก็ได้ คือนั่งขัดสมาธินั่นเอง พยายามคลายเสื้อผ้าที่รัดแน่นออก และทำตัวให้สบายที่สุด  คุณสามารถเลือกที่จะจดจ่ออยู่กับลมหายใจแบบใดแบบหนึ่งก็ได้ เช่น อาการหายใจเข้า - ออก หรืออาการกระเพื่อมขึ้น-ลงของหน้าอกในขณะที่หายใจ หรือจะเลือกสังเกตลมที่เข้ามาปะทะผ่านช่องจมูกก็ได้ พยายามจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่เลือกไว้นั้น หายใจเข้าช้าๆ ผ่านจมูก ปล่อยให้บริเวณหน้าท้องของคุณผ่อนคลายและพองออก ในขณะที่สูดลมหายใจเข้าไปผ่านปอด จากนั้น ค่อยๆ ให้หายใจออกผ่านทางปากของคุณช้าๆ หายใจไปอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่คุณขยับขยายจุดโฟกัสของตัวเองออกไป เช่น สังเกตผัสสะ ที่มากระทบ และทำให้เกิดความรู้สึกต่างๆ ของคุณ เช่น ความรู้สึกของร่างกายคุณที่มีเสื้อผ้ารัดอยู่ หรือจังหวะการเต้นของหัวใจคุณก็ได้ จงตระหนักว่า ผัสสะเหล่านี้ได้เกิดการกระทบ แต่ไม่ต้องไปตัดสินมัน หากมีสิ่งใดมารบกวนใจคุณไม่ให้เกิดสมาธิ ก็พยายามดึงจุดสนใจของตัวเอง กลับมาจดจ่ออยู่กับลมหายใจอีกครั้ง มีผลการศึกษาพบว่า โยคะและไทชิ สามารถช่วยคลายเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ ซึ่งผลดีเหล่านี้อาจเกิดขึ้นเพราะ กิจกรรมเหล่านี้เน้นไปที่การมีความตระหนักรู้ในตนเอง ผลการศึกษาหลายแห่งพบว่า โยคะ และ ไทชิ ช่วยบรรเทาได้ทั้งปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพจิต การเข้าคอร์สร่วมกับผู้อื่น อาจจะช่วยให้คุณรู้สึกดีได้มากกว่าฝึกกิจกรรมดังกล่าวนี้เองตัวคนเดียว ผลการศึกษาพบว่าการร้องไห้ อาจจะมีส่วนช่วยให้ร่างกายเรารู้สึกผ่อนคลายด้วยการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เรารู้สึกดีตามธรรมชาติในร่างกายเรา การร้องไห้ยังอาจจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนความเห็นใจ ซึ่งช่วยให้ร่างกายเราฟื้นตัวจากความเครียดและอาการเจ็บปวดทางใจได้  ผลการศึกษาหลายชิ้นพบว่า การร้องไห้ เป็นวิธีการรับมือที่มีประโยชน์ เพราะมันเป็นการสื่อสารการเจ็บปวดให้ผู้อื่นรับรู้ และมันยังอาจกระตุ้นให้ผู้อื่นแสดงความเห็นใจเราด้วย  ดร.วิลเลี่ยม เฟรย์ ได้แสดงความเห็นว่าการร้องไห้ สามารถขับสารพิษออกจากร่างกายเราได้ ซึ่งกลายเป็นกระแสความเชื่อที่นิยมมากตามหน้าสื่อ เรื่องนี้อาจจะเป็นเรื่องจริง แม้ว่าปริมาณสารพิษที่ร่างกายกำจัดออกในขณะที่เราร้องไห้นั้นจะมีเพียงนิดเดียวก็ตาม ซึ่งน้ำตาส่วนใหญ่มักจะไหลซึมกลับเข้าไปสู่ร่างกายเราผ่านทางช่องโพรงจมูก  ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า การที่คุณจะรู้สึกดีหลังจากที่ร้องไห้หรือไม่นั้น มันเชื่อมโยงกับว่า วัฒนธรรมในประเทศคุณหรือสังคมที่คุณอยู่ มองการร้องไห้ในมุมไหน หากคนในสังคมของคุณหรือแม้แต่คนในครอบครัวคุณ มองการร้องไห้ว่า เป็นเรื่องน่าละอาย คุณก็มักจะรู้สึกแย่ หรือไม่ได้รู้สึกดีขึ้นหลังจากที่ร้องไห้  พยายามอย่าฝืนใจตัวเองหรือบีบน้ำตาให้ร้องไห้ หากคุณไม่ได้รู้สึกเช่นนั้นจริงๆ ถึงแม้ว่ากระแสความเชื่อที่นิยมกันแบบผิดๆ จะเชื่อว่า การไม่ร้องไห้หลังจากเกิดเรื่องที่ทำให้เสียใจนั้น เป็นผลเสียต่อสุขภาพ แต่ในกรณีนี้มันไม่ใช่ การร้องไห้เพียงเพราะว่าคุณจำเป็นต้องร้อง อาจจะยิ่งทำให้คุณฟื้นตัวยากขึ้นเข้าไปอีก ผลการศึกษาหลายๆ ชิ้น แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน และสารเคมีอื่นๆ ในร่างกาย ที่ช่วยให้เราต่อสู้กับความเศร้าเสียใจได้  ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ร่วมทดลองที่ออกกำลังกายอย่างพอประมาณ โดยใช้ระยะเวลา 10 สัปดาห์ จะมีความรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น คิดบวกมากขึ้น และมีความสงบทางใจมากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นอกจากนี้ ประโยชน์ของการออกกำลังกาย ยังมีมากขึ้นในกลุ่มผู้ที่มีอาการซึมเศร้า  การออกกำลังกาย ยังจะช่วยให้คุณมีเวลาโฟกัสไปที่เป้าหมาย เป้าหมายเดียว ซึ่งจะช่วยให้เบี่ยงเบนความสนใจคุณออกจากสิ่งที่กำลังทำให้เสียใจ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอน หรือไปขลุกตัวอยู่แต่ในฟิตเนส เพียงเพื่อที่จะเห็นผลดีของการออกกำลังกาย ขอแค่กิจกรรมเบาๆ สบายๆ เช่น การทำสวน หรือการเดินเล่น ก็ทำให้เกิดประโยชน์อย่างเห็นได้ชัดแล้ว ผลการศึกษาพบว่า แม้ว่าคุณจะยิ้ม ในขณะที่คุณกำลังเสียใจ มันก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ การยิ้มแบบสุนัขดัชชุน หรือการยิ้มที่มีการขยับกล้ามเนื้อดวงตาของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณรอบปาก จะมีผลในเชิงบวกมากที่สุดต่ออารมณ์ของคุณ ดังนั้นหากคุณกำลังรู้สึกเศร้าเสียใจ ก็พยายามยิ้มเข้าไว้ แม้ว่าคุณอาจจะไม่ได้รู้สึกเช่นนั้นจริงๆ ในตอนแรก แต่มันก็จะเป็นจุดเริ่มต้นช่วยให้คุณเริ่มรู้สึกถึงอารมณ์ในเชิงบวกมากขึ้น ผลการศึกษายังระบุอีกว่า ในทางกลับกันคนที่หน้าบึ้งเวลาที่อารมณ์บูด มักมีแนวโน้มที่จะรู้สึกไร้ความสุข มากกว่าคนที่ไม่ทำหน้านิ่วคิ้วขมวด การฟังเพลงหรือดนตรี สามารถช่วยปลอบโยนและทำให้คุณผ่อนคลาย เหตุผลที่คุณเลือกฟังดนตรีนั้น ก็มีความสำคัญพอๆ กับแนวดนตรีที่คุณฟัง การพยายามเลือกฟังดนตรีที่มีท่วงทำนองงดงามแบบหม่นๆ ซึ่งคุณชื่นชอบ ก็จะช่วยให้คุณก้าวข้ามผ่านความเสียใจไปได้  มันไม่ใช่ความคิดที่ดี ในการที่จะใช้ดนตรีในการใคร่ครวญถึงเหตุการณ์ที่ทำให้คุณเศร้าเสียใจ หรือประสบการณ์เลวร้ายเหล่านั้น ผลการศึกษาพบว่า มันอาจจะทำให้ความเศร้าเสียใจเลวร้ายลงกว่าเดิมด้วยซ้ำ ดังนั้น การเลือกฟังดนตรีที่คุณรู้สึกว่ามีความสุนทรีย์ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาความเศร้าเสียใจ  หากความเศร้าเสียใจ ทำให้คุณรู้สึกเครียดและท้อแท้ สถาบันดนตรีบำบัดแห่งประเทศอังกฤษ ได้จัดทำรายชื่อเพลงที่ทำให้คนเรารู้สึกผ่อนคลายได้มากที่สุดในโลก จากการทดลองทางวิทยาศาสตร์เอาไว้ ซึ่งเพลงหรือดนตรีเหล่านี้ รวมถึงผลงานของศิลปินอย่าง Enya, Airstream, Marconi Union และ Coldplay ด้วย ผลการศึกษาพบว่า ความอบอุ่นของร่างกาย มีผลทำให้เรารู้สึกได้รับการปลอบโยน และรู้สึกดีมากขึ้น การอาบน้ำอุ่นหรือแช่ในอ่างน้ำ จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และมันยังอาจช่วยปลอบโยนความรู้สึกเศร้าหมองของคุณได้ด้วย อาการซึมเศร้าตามฤดูกาล เป็นอาการซึมเศร้าชนิดหนึ่ง ซึ่งเกิดจากสารเคมีในร่างกายไม่สมดุล เพราะผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศในบางพื้นที่ โดยเฉพาะประเทศที่อยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตรมากๆ ย่อมจะมีแสงอาทิตย์ในช่วงฤดูหนาวและฤดูใบไม้ร่วง น้อยกว่าประเทศอื่นๆ ซึ่งจะส่งผลให้สารเคมีในร่างกายเปลี่ยนแปลงและเกิดอาการที่คล้ายกับอาการซึมเศร้าดังต่อไปนี้:  เหนื่อยล้าและหมดแรง มีปัญหาในการจดจ่อหรือสมาธิ รู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้น ต้องการแยกตัวจากสังคมหรืออยู่คนเดียว มีพฤติกรรมการนอนที่เปลี่ยนไป หรือไม่ก็นอนมากเกินไป โรคซึมเศร้าตามฤดูกาลมักเกิดขึ้นกับคนที่มีอายุ 18-30 ปี หากคุณมีอาการซึมเศร้าตามฤดูกาลดังกล่าว คุณอาจจะรู้สึกว่าตนเองต้องการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น ซึ่งก็จะทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นด้วย การรักษาอาการซึมเศร้าตามฤดูกาลนั้น ก็ไม่ค่อยต่างจากการรักษาอาการซึมเศร้าทั่วไป มันมักจะประกอบด้วยการกินยาต้านอาการซึมเศร้า บวกกับการบำบัดร่วมกัน การบำบัดด้วยแสงสว่าง จะช่วยให้นาฬิกาในร่างกายของคุณสมดุลขึ้น ซึ่งในร้านบางแห่งจะมีขายอุปกรณ์เหล่านี้อยู่ หรือหาซื้อทางออนไลน์ก็ได้ แต่มันควรจะมีค่าความสว่างของแสงสัก 10,000 Lux (Lux คือค่าความเข้มข้นของแสง)  ลองสอบถามจากทางผู้ผลิตดูด้วยว่า โคมไฟที่นำมาใช้บำบัด ออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้าตามฤดูกาลหรือเปล่า เพราะอุปกรณ์ดังกล่าวบางแห่ง เป็นเพียงอุปกรณ์ที่ใช้รักษาโรคผิวหนัง และมีอัลตราไวโอเล็ตมากกว่าที่ควร จึงทำให้ดวงตาของคุณได้รับความเสียหายได้ หากนำมาใช้ในการบำบัดด้วยแสงสว่าง   วิธีบำบัดด้วยแสงสว่างมักจะปลอดภัย อย่างไรก็ดี หากคุณมีอาการของไบโพลาร์ร่วมด้วย ก็ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจใช้วิธีบำบัดด้วยแสงสว่าง วิธีบำบัดด้วยแสงสว่าง อาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อน ในผู้ที่ป่วยเป็นมะเร็งผิวหนังหรือโรคผิวหนังบางอย่าง รวมถึงโรคทางตาด้วย การอยู่ท่ามกลางแสงแดดตามธรรมชาติ จะช่วยให้อารมณ์คุณดีขึ้น ดังนั้น หากคุณอยู่ในห้องก็เปิดม่านและบังตาออก ใช้เวลาทำกิจกรรมกลางแจ้งให้มากเท่าที่จะเป็นไปได้ ทาสีกำแพงด้วยสีอ่อนๆ มากขึ้น เพื่อที่แสงตามธรรมชาติที่สาดเข้ามา จะได้สว่างขึ้น การตกแต่งห้องหรือที่พักให้สดใสหรือสนุก ก็จะช่วยให้อารมณ์คุณดีขึ้นได้เช่นกัน เมื่อใดก็ตามที่คุณทำได้ พยายามมองหาเรื่องอันน่ารื่นรมย์ทำในช่วงฤดูหนาว เช่น ซุกตัวใต้ผ้าห่ม หรือทำมาชเมลโลว์ และโกโก้อุ่นๆ กิน เช่นเดียวกับอาการซึมเศร้าโดยทั่วไป อาการซึมเศร้าตามฤดูการนี้ สามารถดีขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณอยู่ในประเทศที่มีอากาศหนาวเย็น คุณก็อาจจะเลือกเล่นกีฬาสำหรับฤดูหนาวได้ เช่น สกี หรือ สโนว์บอร์ด เป็นต้น ก่อนที่คุณจะกินสมุนไพรใด คุณควรที่จะปรึกษาหมอของคุณก่อน เพราะยาสมุนไพรบางอย่าง อาจจะไปรบกวนยาแผนปัจจุบันที่คุณกินอยู่ด้วย  พยายามกินเมลาโทนินเสริม เพื่อช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น เมลาโทนินเสริม จะช่วยให้วงจรการนอนหลับของคุณดีขึ้น หากมันเกิดจากภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล ลองยาสมุนไพรสกัดจากต้นเซ็นท์จอห์นสเวิรท มีรายงานว่าสมุนไพรประเภทดังกล่าว สามารถปรับภาวะซึมเศร้าแบบอ่อนให้ดีขึ้นได้  แต่มันก็อาจจะไปจำกัดฤทธิ์ยาตัวอื่นๆ เช่น ยาคุมกำเนิด ยารักษาโรคหัวใจ และยารักษามะเร็ง  และไม่ควรกินยาสมุนไพรสกัดจากต้นเซ็นท์จอห์นสเวิรท รวมกับยาในกลุ่ม SSRIs ไตรไซคลิกส์ หรือยาต้านอาการซึมเศร้าอื่นๆ เพราะอาจทำให้เกิดภาวะผิดปกติของเซโรโทนิน คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะกินยาสมุนไพรสกัดจากต้นเซ็นท์จอห์นสเวิรท หากคุณอยู่ในประเทศที่มีแสงแดดเพียงเล็กน้อย หรืออากาศครึ้มหม่น พยายามไปเที่ยวหรือออกทริปในประเทศที่มีแสงสว่างมากๆ เช่น หมู่เกาะคาริบเบี้ยน หรืออเมริกันเซาธ์เวสท์ ซึ่งมีแดดเจิดจ้าแม้หน้าหนาวก็ตาม อาการซึมเศร้ามักจะลึกซึ้งและเหนือกว่าอารมณ์ที่หม่นหมอง รวมถึงความรู้สึกเสียใจหรือรู้สึกแย่ธรรมดาทั่วไป มันเป็นอาการทางจิตที่ค่อนข้างซีเรียสและจำเป็นต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ อาการซึมเศร้าแทบจะไม่สามารถคลี่คลายได้ด้วยตัวเองเลย  ความเสียใจเป็นอารมณ์ตามปกติของมนุษย์เรา มันสามารถเกิดขึ้นได้ในลักษณะที่เป็นการตอบสนองต่อความสูญเสีย หรือมันอาจจะเป็นผลจากการประสบกับภาวะที่ไม่ชอบใจ หรือเกิดเรื่องที่ทำให้เรารู้สึกอึดอัด ความเศร้าเสียใจหรือความรู้สึกแย่มักจะคลี่คลายหรือดีขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไปเอง มันมักจะเกิดขึ้นเพียงชั่วครู่ชั่วคราวเท่านั้น อาการเสียใจมักจะเกิดขึ้นและผ่านไปเอง โดยมันมักจะถูกกระตุ้นโดยเหตุการณ์และประสบการณ์บางอย่าง  ส่วนอาการซึมเศร้านั้น เป็นมากกว่าความเสียใจ มันไม่ใช่แค่ความรู้สึกที่ใครๆ ก็จะก้าวผ่านมันไปได้และมันก็แทบจะไม่คลี่คลายไปในทางที่ดีเลยเมื่อเวลาผ่านไป มันแทบจะเกิดขึ้นตลอดเวลาเลยด้วยซ้ำ แม้ไม่ได้มีการกระตุ้นจากประสบการณ์หรือเหตุการณ์ใดๆ มันอาจจะรุนแรงถึงขั้นที่ขัดขวางการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติของคุณด้วย ภาวะซึมเศร้าอาจจะสำแดงออกมาในรูปแบบแตกต่างกันไปของแต่ละคน คุณอาจจะไม่ได้มีอาการทั้งหมดของภาวะดังกล่าวนี้ก็ได้ แต่อาการเหล่านั้นก็ยังสามารถรบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณได้และทำให้เกิดความเครียดรวมถึงความสับสนอย่างรุนแรง ทั้งนี้ หากคุณกำลังประสบกับอาการ 5 อย่าง หรือมากกว่านั้น ดังต่อไปนี้ ก็เป็นไปได้ว่าคุณกำลังอยู่ในภาวะซึมเศร้าแล้ว:  นิสัยการนอนหลับเปลี่ยนแปลงไป รู้สึกเหนื่อยล้าหมดแรง สูญเสียความสนใจในกิจกรรมที่คุณเคยสนุกกับมัน รู้สึกหงุดหงิดและอยู่ไม่สุข น้ำหนักลดหรือน้ำหนักอาจจะเพิ่มผิดปกติ นิสัยการกินเปลี่ยนแปลงไป ความสามารถในการโฟกัสหรือจดจ่อลดน้อยลง รู้สึกเบลอไปหมด เหนื่อยล้าและหมดแรง รู้สึกหมดความสนใจในเรื่องสนุกที่เคยทำ หงุดหงิด อยู่ไม่สุข น้ำหนักขึ้นหรือลดผิดปกติ รู้สึกท้อแท้และสิ้นหวังและไร้ค่า ความเจ็บปวดทางร่างกายต่างๆ เช่น ปวดหัว หรือตะคริว ซึ่งหาสาเหตุที่ชัดเจนไม่ได้ ภาวะซึมเศร้ามีหลายสาเหตุด้วยกัน และนักวิจัยก็ยังไม่สามารถที่จะระบุได้อย่างชัดเจนว่ามันเกิดจากอะไรกันแน่ ทั้งนี้ ประสบการณ์เลวร้ายในวัยเด็กสามารถไปปรับเปลี่ยนการทำงานของสมองคุณ ซึ่งส่งผลต่อการรับมือกับความกลัวและความเครียด ผลการศึกษาหลายแห่งระบุว่า ภาวะซึมเศร้าส่วนหนึ่งอาจเกิดจากกรรมพันธุ์ นอกจากนี้ความเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต เช่น การสูญเสียคนที่รักไป หรือการหย่าร้าง ก็อาจจะไปกระตุ้นให้เกิดช่วงภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรงได้  ภาวะซึมเศร้าเป็นอาการผิดปกติที่ค่อนข้างซับซ้อน ซึ่งส่วนหนึ่งอาจเกิดจากการทำงานที่ผิดปกติของสารสื่อประสาทในสมองของคุณ เช่น เซโรโทนิน และโดปามีน การทานยาบางชนิดอาจจะช่วยให้สารเคมีเหล่านี้ทำงานสมดุลมากขึ้น ซึ่งก็จะช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นด้วย การใช้สารเสพติดอย่างให้โทษ เช่น การติดแอลกอฮอล์ หรือการใช้ยาเสพติด ก็มีความเกี่ยวข้องอย่างมากต่ออาการซึมเศร้า   ผลการศึกษาพบว่า คนที่เป็นเลสเบี้ยน เกย์ หรือ ไบเซ็กชวล อาจจะประสบกับภาวะซึมเศร้าได้มากกว่า ทั้งนี้เป็นเพราะว่าพวกเขาขาดการหนุนใจจากสังคมและคนรอบข้าง หากคุณมีอาการซึมเศร้าที่รบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณอาจจะลองไปปรึกษาแพทย์ ซึ่งแพทย์ของคุณอาจจะจ่ายยาที่ต้านอาการซึมเศร้าให้คุณ ซึ่งจะช่วยให้ฮอร์โมนในสมองของคุณ อันมีผลกระทบต่ออารมณ์นั้นสมดุลขึ้น  อย่าลืมที่จะบรรยายลักษณะอาการของคุณให้แพทย์ฟังตามตรง ยาต้านอาการซึมเศร้านั้นมีอยู่หลายประเภท ซึ่งอาการของคุณที่บอกแก่แพทย์ไป จะช่วยให้แพทย์สามารถตัดสินใจได้ดีขึ้นว่า ยาอะไรเหมาะกับคุณมากที่สุด สารเคมีในร่างกายของแต่ละคนนั้นอาจตอบสนองต่อยาแต่ละตัวแตกต่างกันไป ดังนั้นคุณและหมอของคุณอาจต้องลองใช้ยาต้านอาการซึมเศร้าหลายตัว ก่อนที่จะสรุปได้ว่า ตัวไหนเหมาะกับคุณมากที่สุด หากคุณรู้สึกว่ายาที่หมอให้ไม่ได้ช่วยอะไรหลังจากกินไปประมาณ 2-3 เดือนแล้ว ก็ลองปรึกษาหมอดูอีกที   อย่าข้ามช่วงเวลาที่กินยา หรือหยุดกินยาโดยไม่ปรึกษาหมอก่อน เพราะมันอาจจะมีผลอย่างร้ายแรงต่อสุขภาพและอารมณ์ของคุณ  หากคุณยังคงมีปัญหาเกี่ยวกับยาต้านอาการซึมเศร้า คุณอาจจะลองไปพบจิตแพทย์ดู ผู้ที่เป็นจิตแพทย์โดยตรงนั้นจะได้รับการฝึกฝนเฉพาะด้านมา ให้รักษาเกี่ยวกับสุขภาพจิตโดยเฉพาะ ซึ่งพวกเขาจะสามารถนำประวัติการใช้ยาและอาการต่างๆ ของคุณมาสรุปอีกครั้ง เพื่อหาทางรักษาคุณต่อไป ภาวะซึมเศร้านั้นอาจเกิดได้จากหลายปัจจัย ดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมองหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในสายอาชีพนี้ ซึ่งพวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจ และอาจจะช่วยบรรเทาอารมณ์ที่ผิดปกติของคุณได้ด้วย การรักษา เช่น วิธีการทางจิตบำบัดนอกเหนือไปจากการใช้ยาต้านอาการซึมเศร้า ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น มากกว่าการกินยาเพียงอย่างเดียว  มักมีเรื่องเข้าใจผิดเกี่ยวกับภาวะความซึมเศร้า เรื่องแรก ก็คือเรื่องที่ว่า คุณแค่อย่าไปสนใจมันก็พอ ส่วนอีกเรื่องหนึ่งก็คือ การไปหาความช่วยเหลือจากผู้อื่นนั้นเป็นการแสดงความอ่อนแอ ซึ่งทั้งสองเรื่องดังกล่าวไม่เป็นความจริงเลย การยอมรับว่าตัวเองต้องการความช่วยเหลือในการรักษาสุขภาพของตัวเองนั้น เป็นสัญญาณของการบ่งบอกความเข้มแข็งและการเอาใจใส่ตัวเองต่างหาก  ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตนั้นมีอยู่หลายประเภท ทั้งจิตแพทย์ พยาบาล ซึ่งมักจะเป็นคนที่มีอำนาจและมีสิทธิ์ในการจ่ายยาให้คนไข้ นอกจากนี้ พวกเขายังอาจจะแนะนำให้คุณเข้ารับการบำบัดด้วย  นักจิตวิทยาซึ่งได้รับปริญญาหรือคุณวุฒิด้านจิตวิทยามาโดยตรง เช่น จิตวิทยาคลินิก จิตวิทยาให้คำปรึกษา จิตวิทยาการศึกษา และได้รับการอบรมด้านการบำบัดมา พวกเขามักจะให้บริการโดยมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าจิตแพทย์ แต่ก็ยังแพงกว่าทางเลือกอื่นอยู่ดี นักจิตวิทยาสังคมที่ได้รับอนุญาต มักจบจากระดับปริญญาโท ในสาขาสังคมสงเคราะห์ พวกเขาสามารถให้บริการด้านจิตบำบัดแก่คุณได้ หรืออาจจะแนะนำทางเลือกอื่นๆ ที่ใกล้ตัวคุณในการบำบัด คุณสามารถพบพวกเขาได้ตามสถานพยาบาลทั้งของรัฐและเอกชน รวมถึงในมหาวิทยาลัยต่างๆ ด้วย นักบำบัดชีวิตแต่งงานและชีวิตครอบครัว จะมีความรู้เฉพาะด้านในการแก้ปัญหาคู่รักและปัญหาครอบครัว พวกเขาอาจจะให้บริการบำบัดแบบเดี่ยวด้วยหรือไม่ก็ได้ นักให้คำปรึกษาที่ได้รับอนุญาต มักจบจากระดับปริญญาโท สาขาการให้คำปรึกษา พวกเขาต้องได้รับการฝึกอบรม ก่อนที่จะมาให้บริการทางด้านสุขภาพจิต และมักทำงานอยู่ตามหน่วยงานสาธารณสุขชุมชนทั่วไป หากคุณมีประกันสุขภาพ โดยเฉพาะในต่างประเทศอย่างสหรัฐอเมริกา อังกฤษ หรือออสเตรเลีย คุณควรที่จะติดต่อกับบริษัทประกันเหล่านั้นเพื่อสอบถามว่า ประกันฯ ที่คุณมีอยู่ ครอบคลุมค่าใช้จ่ายในด้านนี้ด้วยหรือเปล่า บริษัทประกันบางแห่งอาจจะให้คุณนำใบรับรองจากแพทย์ผู้รักษามายืนยัน ส่วนบางบริษัทก็อาจจะคุ้มครองค่ารักษากับสถานพยาบาลบางแห่งเท่านั้น การแยกตัวจากความสัมพันธ์ต่างๆ ทางสังคม มักเป็นอาการที่พบเห็นได้ทั่วไปของภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม คุณจะมีแนวโน้มในทางที่ดีขึ้น หากคุณรู้จักขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้างที่รักคุณ พวกเขาจะสามารถให้ทั้งความรักและกำลังใจกับคุณด้วย คุณอาจจะรู้สึกว่าไม่อยากเจอใคร หรือไม่อยากปฏิสัมพันธ์กับใคร มันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกระตุ้นตัวเอง ให้ทำสิ่งเหล่านั้น การแยกตัวออกจากสังคมรังแต่จะทำให้อาการซึมเศร้าของคุณเลวร้ายลง คุณไม่สามรถรักษาอาการซึมเศร้าของตัวเองได้จากการเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการเท่านั้น อย่างไรก็ตาม คุณก็ยังสามารถเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้  เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวแดง ถั่วและถั่วเลนทิล ฯลฯ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่า และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล  หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตธรรมดา เพราะสารอาหารเหล่านี้ อาจจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น หรือมีพลังงานมากขึ้นเพียงชั่วครู่ แต่ในระยะยาวมันจะทำให้อาการซึมเศร้าของคุณเลวร้ายลง  กินผักและผลไม้สด ผักและผลไม้สดมีคุณค่าทางอาหารสูง เช่น วิตามินซี และเบต้าแคโรธีน ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะช่วยให้สิ่งที่รบกวนการทำงานของร่างกายลดลงไป พยายามกินผักและผลไม้สด ร่วมกับอาหารในทุกๆ มื้อของคุณ  กินอาหารที่มีโปรตีนให้เพียงพอ ผลการศึกษาหลายแห่งพบว่า การได้รับโปรตีนมากขึ้น สามารถทำให้คุณมีความรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นและมีอารมณ์ดีขึ้นด้วยก็ได้  พยายามกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย กรดไขมันชนิดนี้พบมากในถั่วประเภทต่างๆ และน้ำมัน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง หรือผักใบเขียวเข้ม นอกจากนี้ก็ยังพบได้ในปลาที่มีไขมันต่างๆ เช่น ทูน่า แซลม่อน ปลาซาดีน  ผลการศึกษาบางแห่งพบว่า การได้รับกรดไขมันเหล่านี้มากขึ้น สามารถปกป้องคุณจากอาการซึมเศร้าได้ อาการซึมเศร้ามักจะไปรบกวนพฤติกรรมการนอนของคุณ มันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืน พยายามเสริมสร้างพฤติกรรมการนอนที่ดีให้แก่ตัวเอง เช่น นอนให้ตรงเวลาทุกวัน หลีกเลี่ยงการดูทีวีก่อนเข้านอน  คนที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง มักจะมีความเสี่ยงในการที่อาการดังกล่าว จะพัฒนาไปเป็นภาวะซึมเศร้า  อาการหยุดหายใจขณะนอนหลับ ซึ่งไปขัดขวางระบบการหายใจของคุณระหว่างที่คุณนอนอยู่ ก็มีผลต่อภาวะซึมเศร้าเช่นเดียวกัน หากคุณกำลังอยู่ในภาวะซึมเศร้า คุณอาจจะไม่รู้สึกอยากออกกำลังกายเท่าไร อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาหลายแห่งพบว่า การออกกำลังกายสามารถช่วยให้อารมณ์คุณดีขึ้นได้ ดังนั้น พยายามตั้งเป้าอย่างน้อยซัก 30 นาที ในการที่ทำกิจกรรมทางกายในแต่ละวันส่วนการเล่นกล้ามหรือบริหารกล้ามเนื้อ 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์  ผลการศึกษาพบว่า คุณจะมีโอกาสอยู่ในภาวะซึมเศร้าน้อยลง หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  คนที่มีปัญหาโรคอ้วน มักมีโอกาสสูงกว่าในการที่จะเจอกับภาวะซึมเศร้า นักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถเข้าใจหลักการในเรื่องนี้ดีพอ แต่อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายก็สามารถช่วยลดปัญหาโรคอ้วนและอาการซึมเศร้าได้ในระดับหนึ่ง
พยายามยอมรับในความรู้สึกของตัวเอง. หันเหความสนใจของตัวเอง. ฝึกเจริญสติ. ลองฝึกสมาธิดู. ไปเข้าคอร์สโยคะ หรือ ไทชิ. ร้องไห้. ออกกำลังกายบ้าง. ยิ้ม. ฟังดนตรี. อาบหรือแช่น้ำอุ่น. รู้จักกับอาการของโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล. มองหาความช่วยเหลือทางการแพทย์. ลองใช้วิธีบำบัดด้วยแสงสว่าง. พยายามออกไปเจอแสงแดดให้มากขึ้น. พยายามจัดที่พักของคุณให้สว่างขึ้น. จงมีความสุขกับฤดูหนาว. ออกกำลังกาย. ลองรักษาด้วยยาสมุนไพรตามธรรมชาติ. ไปพักผ่อนหย่อนใจในที่ที่มีแสงเจิดจ้า. เปรียบเทียบอาการซึมเศร้ากับอาการหม่นหมอง. รู้จักกับอาการโดยทั่วไปของภาวะซึมเศร้า. จงรู้ทันว่าอะไรเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้า. พูดคุยกับแพทย์ของคุณ. มองหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต. ติดต่อผู้ให้ประกันสุขภาพของคุณ. พยายามอยู่ใกล้ชิดคนในครอบครัวและเพื่อนๆ คุณเข้าไว้. กินอาหารที่มีประโยชน์. นอนหลับให้เพียงพอ. ออกกำลังกายบ้าง.
https://www.wikihow.com/Overcome-Sadness https://www.wikihow.com/Overcome-Sadness https://www.wikihow.com/Overcome-Sadness https://www.wikihow.com/Overcome-Sadness
Overcoming Sadness Coping With Sadness Recognizing and Handling SAD (Seasonal Affective Disorder) Recognizing and Handling Clinical Depression