ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
คุณสามารถบริหารท้องเพียงอย่างเดียวหรือจะบริหารก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอื่นๆ ก็ได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจบริหารหน้าท้องหลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้วจึงเริ่มออกกำลังกายแบบฝีกกล้ามเนื้อหรือแบบคาร์ดิโอ หยุดพัก 1 วันในระหว่างการบริหารหน้าท้องแต่ละครั้ง เพื่อให้หน้าท้องของคุณดูกระชับยิ่งขึ้น คุณจำเป็นต้องเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่อาจบดบังกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันเหล่านี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ดังนั้นคุณจึงควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์  รูปร่างของคุณจะไม่สามารถดูกระชับได้หากคุณไม่เผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย การออกกำลังกายแบบ High-intensity interval training มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในระยะเวลาสั้นๆ การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและคงสภาพกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายของคุณดูกระชับขึ้นหลังการเผาผลาญไขมันส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการปรับสรีระร่างกายของคุณให้ดูดีอยู่เสมอ หมั่นออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อครั้งละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้ง พยายามเกร็งหน้าท้องตลอดการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ . หลายคนอาจเคยได้ยินประโยคหนึ่งที่กล่าวว่า "Abs are made in the kitchen" (กล้ามเนื้อสร้างขึ้นได้จากในห้องครัว) พยายามเลือกทานโปรตีนไร้มัน ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในแต่ละมื้ออาหารของคุณ รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและน้ำตาลชั้นเดียว  คุณอาจใช้งานแอพพลิเคชั่นฟิตเนสในการจดบันทึกสิ่งที่ทานเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม รวมทั้งได้รับปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หากคุณต้องการลดไขมัน คุณจะต้องได้รับปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม ควรแน่ใจว่าคุณได้รับพลังงานอย่างน้อย 1200 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้หญิงและอย่างน้อย 1500 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้ชาย . ผู้ที่นอนหลับน้อยมักมีโอกาสที่ร่างกายจะเกิดการสะสมของไขมันที่ช่วงกลางของลำตัว ดังนั้นแม้ว่าอาจมีหลายปัจจัยที่ส่งผลให้เกิดปัญหาดังกล่าว แต่หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงการเกิดปัญหานี้คือการนอนหลับให้มากขึ้น พยายามอย่าเข้านอนดึกเกินไปและจัดห้องนอนให้หลับสบายทั้งคืน วัยผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และสำหรับวัยรุ่นต้องการการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน . เมื่อรู้สึกเครียด ร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดการกักเก็บไขมันที่ช่วงกลางของลำตัว ด้วยเหตุนี้การจัดการกับความเครียดจึงสามารถช่วยป้องกันการสะสมของไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี นี่คือบางวิธีดีๆ ที่จะช่วยบรรเทาความเครียด:  ฝึกสมาธิ เล่นโยคะ ระบายสีในสมุดภาพระบายสีสำหรับผู้ใหญ่ เดินเล่นชมธรรมชาติ เล่นกับสัตว์เลี้ยง ฟังเพลงผ่อนคลาย อ่านหนังสือ แช่น้ำอโรมาเธอราพี ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทุกครั้งก่อนเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนนี้มีการเชื่อมต่อกันอย่างใกล้ชิด ดังนั้น การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างถูกวิธีจึงช่วยป้องกันไม่ให้หลังของคุณได้รับบาดเจ็บเช่นเดียวกัน  เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ เปิดเพลงโปรดและเต้น 5 นาที กระโดดเชือก ออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ การเกร็งหน้าท้องจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางของร่างกาย ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ พยายามแขม่วหน้าท้องเมื่อเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละครั้ง เนื่องจากการปล่อยหน้าท้องโดยไม่เกร็งไว้จะทำให้ร่างกายของคุณดูใหญ่เทอะทะได้ในระยะยาว พยายามมุ่งสมาธิไปที่การเกร็งหน้าท้อง รวมถึงสังเกตดูในบางครั้งให้แน่ใจว่าแกนกลางลำตัวเป็นร่องลึก อยู่ในท่าเตรียม Push up โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพกและวางแขนให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ มองไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่เกร็งค้างไว้ พยายามควบคุมลมหายใจเข้าออกและอย่ากลั้นหายใจในระหว่างการฝึก  วางนาฬิกาจับเวลาไว้ใกล้ๆ เริ่มจากทำค้างไว้ 15 วินาทีทั้งหมด 2 เซ็ตโดยหยุดพักระหว่างเซ็ต แล้วจึงเพิ่มขึ้นเป็น 1 นาทีทั้งหมด 2 เซ็ต การฝึกท่า Plank เป็นหนึ่งในท่าบริหารที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย เนื่องจากท่าบริหารนี้ต้องใช้ช่วงกลางลำตัวในการออกแรงเพื่อเกร็งตัวค้างไว้ให้นิ่ง อยู่ในท่าเตรียม Push up ตะแคงร่างกายโดยทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าและแขนซ้าย พยายามเหยียดตัวให้ตรงและยกสะโพกขึ้นเช่นเดียวกับการฝึกท่า Plank ตามปกติ  ค้างไว้ 15-60 วินาที การฝึกท่า Side plank จะเน้นที่กล้ามเนื้อทั้งด้านข้างและแกนกลางของลำตัว ถือดัมเบลล์อันเล็กไว้ที่มือ ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงเหมือนกับกำลังนั่งลงบนเก้าอี้ ค้างไว้สักครู่แล้วจึงยืนขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น  พยายามอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้าโดยเด็ดขาด การฝึกท่า Squat ช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหลักหลายส่วน ทั้งควอดริเซ็บ แฮมสตริง สะโพก ก้น หลัง และหน้าท้อง อยู่ในท่าเตรียม Squat โดยประสานมือไว้ที่ท้ายทอยเช่นเดียวกับท่า Crunch จากนั้นย่อตัวลงในท่า Squat ตามปกติ และในจังหวะที่คุณดันตัวขึ้น ให้คุณยกหัวเข่าซ้ายขึ้นมาแตะกับปลายข้อศอกขวา โดยกางข้อศอกออกไปทางด้านข้างศีรษะและบิดตัวให้หัวเข่าและข้อศอกอยู่ใกล้กันมากที่สุด จำไว้ว่าหัวเข่าและข้อศอกไม่จำเป็นต้องสัมผัสกัน แต่พยายามเน้นการใช้หน้าท้องของคุณในการออกแรงเคลื่อนไหว  ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง อย่าลืมเกร็งหน้าท้องอยู่เสมอในระหว่างการฝึกท่า Standing crunch นอนราบลงบนพื้นโดยตั้งเข่าชันขึ้นมาและวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ แขนทั้งสองข้างไขว้กันที่บริเวณหน้าอก จากนั้นออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดหัวไหล่ลงกลับสู่ท่าเตรียม พัก 2-3 วินาทีแล้วจึงทำซ้ำ  ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง คุณสามารถถือดัมเบลล์ 5-10 ปอนด์ในระหว่างการฝึกท่า Crunch เพื่อเพิ่มระดับความยากในการฝึก อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการใช้ดัมเบลล์จะทำให้กล้ามเนื้อตึงมากกว่าเดิมและอาจส่งผลให้กระดูกสันหลังของคุณได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มดัมเบลล์จนกระทั่งคุณจะสามารถฝึกท่า Crunch ตามปกติได้อย่างสบายๆ  หากไม่ใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถนำมือทั้งสองข้างแตะที่หูได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม อย่าใช้มือออกแรงดันศีรษะขึ้นในระหว่างที่คุณยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น นอนราบลงบนพื้นโดยยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น แขนทั้งสองข้างไขว้กันที่บริเวณหน้าอก จากนั้นออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น เหยียดขาซ้ายไปทางข้างหน้าในขณะที่ดึงขาขวาเข้าหาหน้าอกให้หัวเข่าขวาสัมผัสกับข้อศอกซ้ายแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น  ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง คุณยังสามารถนำมือทั้งสองข้างแตะที่หูเช่นเดียวกับการฝึกท่า Crunch ตามปกติ อย่างไรก็ตาม อย่าใช้มือออกแรงดันศีรษะขึ้นในระหว่างที่คุณยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น หรือคุณยังสามารถเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะก็ได้เช่นกัน ประสานมือไว้ที่ท้ายทอยเช่นเดียวกับท่า Crunch และเหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นตรงไปทางเพดาน ลดขาลงกลับมาที่พื้นให้ได้มากที่สุดโดยไม่ฝืนหน้าท้องมากจนเกินไป จากนั้นออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกขาขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น  ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง หากบริหารอย่างถูกวิธี การฝึกท่า Lower leg lift จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Transverse abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุดที่พันรอบจากหน้าท้องไปจนถึงหลัง หากคุณรู้สึกจำเจกับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายใหม่ๆ คุณสามารถลองฝึกพิลาทีส โยคะ หรือบาร์คลาสแทนได้เช่นกัน การออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการบริหารหน้าท้อง การออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าวยังเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชื่นชอบการฝึกร่างกายแบบ Calisthenics (การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักร่างกายเป็นแรงต้าน) แบบดั้งเดิมหรือชื่นชอบการออกกำลังแบบกลุ่ม คุณสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายหรือทดลองวิธีการออกกำลังกายในรูปแบบใหม่ๆ ท่าบริหารต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นท่า Plank ท่า Squat ท่า Standing crunch และท่า Lower abdominal crunch มีรูปแบบการฝึกมากมายหลากหลายแบบที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดูกระชับขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มต้นจากการฝึกท่า Plank ท่า Squat ท่า Bicycle crunch และท่า Leg lift และหลังผ่านไป 5 สัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนเป็นท่า Side plank ท่า Standing crunch และเพิ่มน้ำหนักในการฝึกท่า Squat
บริหารหน้าท้อง 15-30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์. เผาผลาญไขมันส่วนเกินด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง. ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อสัปดาห์. ทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ นอนหลับอย่างเพียงพอ บรรเทาความเครียด วอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 นาทีก่อนเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง. เกร็งหน้าท้องเสมอในระหว่างการบริหาร. ฝึกท่า Plank. ฝึกท่า Side plank. ฝึกท่า Squat. ฝึกท่า Standing crunch. ฝึกท่า Crunch. ฝึกท่า Bicycle crunch. ฝึกท่า Lower leg lift. ฝึกพิลาทิส โยคะ หรือบาร์คลาส. ปรับเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายทุกๆ 4-6 สัปดาห์.
https://www.wikihow.com/Tone-Your-Abs https://www.wikihow.com/Tone-Your-Abs
Making Lifestyle Changes Working Your Abs