รู้ว่าเป็นโรคโลหิตจางหรือไม่ รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
ไม่ว่าใครก็เป็นโรคโลหิตจางอันเนื่องมาจากภาวะขาดธาตุเหล็กได้ทั้งนั้น ประมาณ 20% ของผู้หญิง (และ 50% ของหญิงตั้งครรภ์) และผู้ชาย 3% มีภาวะขาดธาตุเหล็ก กลุ่มคนบางกลุ่มก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางมากขึ้น ซึ่งได้แก่:  ผู้หญิง (เนื่องจากการเสียเลือดช่วงมีประจำเดือนและคลอดบุตร) ผู้ที่อายุมากกว่า 65 ปีที่มักจะรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กน้อย ผู้ที่รับประทานยาเจือจางเลือด เช่น แอสไพริน พลาวิกซ์ คูมาดิน หรือเฮพาริน คนที่เป็นโรคไตวาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ฟอกไตจะมีปัญหาในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง คนที่ร่างกายมีปัญหาในการดูดซึมธาตุเหล็ก คนที่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กต่ำ (มักจะเป็นคนที่รับประทานมังสวิรัติและคนที่รับประทานเจ) อาการหลักๆ ของโรคโลหิตจางได้แก่ รู้สึกเหนื่อย หายใจลำบาก เวียนหัว ปวดหัว ขี้หงุดหงิด ตัวซีด สมาธิสั้น และรู้สึกหนาว  อาการอื่นๆ ก็เช่น หัวใจเต้นเร็วมาก เล็บเปราะ ริมฝีปากแตก เจ็บลิ้น เจ็บกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย และมีปัญหาเวลากลืน  ทารกและเด็กเล็กที่มีภาวะขาดธาตุเหล็กอาจมีพัฒนาการช้าบางด้าน เช่น การเดินและการพูด ไม่เจริญเติบโตตามวัย และสมาธิสั้น ถ้าคุณมีอาการหลายอาการตามที่กล่าวมา และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในกลุ่มประชากรที่มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคโลหิตจางสูง ให้พบแพทย์เพื่อตรวจสอบให้แน่ใจว่า อาการเหล่านี้มีที่มาจากโรคโลหิตจางอันเนื่องมาจากภาวะขาดธาตุเหล็กหรือไม่ คุณต้องไปพบแพทย์เพราะแพทย์อาจมีวิธีการรักษาพิเศษที่นอกเหนือไปจากการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ปริมาณธาตุเหล็กที่คุณต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุและเพศ ธาตุเหล็กที่มากเกินไปก็อาจเป็นพิษได้ เพราะฉะนั้นคุณต้องรับประทานธาตุเหล็กตามปริมาณที่จำเป็นในแต่ละวันเมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง  ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 9 – 13 ปีต้องการธาตุเหล็ก : 8 มก. ต่อวัน ผู้ชายอายุ 14–18 ปีต้องการธาตุเหล็ก : 11 มก. ต่อวัน ผู้หญิงอายุ 14–18 ปีต้องการธาตุเหล็ก : 15 มก. ต่อวัน ผู้ชายอายุ 19–50 ปีต้องการธาตุเหล็ก : 8 มก. ต่อวัน ผู้หญิงอายุ 19–50 ปีต้องการธาตุเหล็ก : 18 มก. ต่อวัน ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไปต้องการธาตุเหล็ก : 8 มก. ต่อวัน หญิงตั้งครรภ์อายุ 14-50 ปีต้องการธาตุเหล็ก : 27 มก. ต่อวัน เนื้อสัตว์เป็นแหล่งธาตุเหล็กในรูปแบบฮีม ซึ่งเป็นธาตุเหล็กที่ได้จากโฮโมโกลบินที่พบในอาหารที่มาจากสัตว์ แม้ว่าธาตุเหล็กที่ไม่ได้อยู่ในรูปของฮีม (ธาตุเหล็กที่ได้จากพืช) จะพบง่ายกว่าในอาหารส่วนใหญ่ แต่ร่างกายของเรานั้นดูดซึมธาตุเหล็กจากแหล่งฮีมได้ง่ายกว่า เนื้อวัวและสัตว์ปีกเป็นแหล่งธาตุเหล็กในรูปแบบฮีมชั้นดี  สเต็กสันนอก 170 กรัมจะมีธาตุเหล็กประมาณ 3.2 มก.   เนื้อวัวหรือตับไก่หรือเครื่องในของสัตว์ปีกก็เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน โดยมีธาตุเหล็ก 5 – 9 มก. ต่อ 85 กรัม  ถ้าเป็นสัตว์ปีก เป็ดเป็นสัตว์ปีกที่มีธาตุเหล็กสูงที่สุด โดยมีธาตุเหล็ก 2.3 มก. ต่อ 85 กรัม และอันดับสองที่สูสีกันมากก็คือไก่งวง ซึ่งมีธาตุเหล็กประมาณ 2.1 มก. ต่อ 85 กรัม  นี่เป็นหนึ่งเหตุผลว่าทำไมคนที่รับประทางมังสวิรัติหรือรับประทานเจจึงมักจะมีระดับธาตุเหล็กต่ำ เพราะพวกเขาไม่บริโภคเนื้อสัตว์ จึงทำให้มีระดับธาตุเหล็กต่ำ ถ้าคุณรับประทานมังสวิรัติหรือรับประทานเจ คุณต้องชดเชยด้วยการรับประทานผักที่มีธาตุเหล็กสูง อาหารทะเลบางอย่างอุดมไปด้วยธาตุเหล็กในรูปแบบฮีม ซึ่งมีประโยชน์เพิ่มเติมคือ มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ อาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนรับประทานมังสวิรัติที่ยังรับประทานปลาอยู่  หอยตลับและหอยนางรมเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงที่สุดเลยก็ว่าได้ โดยมีธาตุเหล็กประมาณ 23 มก. และ 10 มก. ต่อ 85 กรัมตามลำดับ  สัตว์ทะเลประเภทหอยและปลาหมึกหรือหอยแมลงภู่มีธาตุเหล็กประมาณ 3.5 มก. ต่อ 85 กรัม  ปลาซาร์ดีนกระป๋องในน้ำมันมีธาตุเหล็ก 2.1 มก. ต่อ 85 กรัม ปลาทูน่า ปลาแม็กเคอเร็ล และปลาค็อดก็เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเช่นกัน โดยมีธาตุเหล็กอยู่ที่ 0.7 มก. ต่อ 1 หน่วยบริโภค แม้ว่าร่างกายจะไม่ดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ได้อยู่ในรูปของฮีมในทันที แต่คุณก็ยังได้รับธาตุเหล็กมากมายจากแหล่งธาตุเหล็กที่ได้จากพืช และถั่วก็เป็นหนึ่งในแหล่งธาตุเหล็กชั้นเยี่ยม ถั่วปรุงสุก 1 ถ้วยจะมีธาตุเหล็กเฉลี่ย 3.5 มก.   ถั่วขาวเป็นหนึ่งในถั่วที่มีธาตุเหล็กสูงสุด โดยมีธาตุเหล็กอยู่ที่ 3.9 มก. ต่อครึ่งถ้วย  ถั่วชนิดอื่นๆ ที่มีธาตุเหล็กสูง โดยมีธาตุเหล็ก 2.1 มก. ต่อครึ่งถ้วยได้แก่ ถั่วแดง ถั่วหัวช้าง (ถั่วลูกไก่) และถั่วลิมา คนที่รับประทานมังสวิรัติและคนที่รับประทานเจก็สามารถเพิ่มธาตุเหล็กในอาหารได้ เพราะเต้าหู้นั้นเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ไม่ได้อยู่ในรูปของฮีมชั้นเลิศ เต้าหู้เพียงครึ่งถ้วยประกอบด้วยธาตุเหล็กถึง 3.5 มก. ถั่วเหลืองที่ปรุงสุกแล้ว (รวมทั้งถั่วแระญี่ปุ่น) อาจมีธาตุเหล็กสูงถึง 4.4 มก. ต่อครึ่งถ้วย เพราะผักเหล่านี้มีธาตุเหล็กสูง ผักปวยเล้ง ผักคะน้า และกะหล่ำต้นเป็นตัวอย่างผักใบเขียวที่ประกอบด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ได้อยู่ในรูปของฮีมสูง เช่น ผักปวยเล้งมีธาตุเหล็กสูงถึง 3.2 มก. ต่อครึ่งถ้วย นอกจากนี้ผักใบเขียวยังสามารถนำไปปรุงได้หลายแบบ ตั้งแต่สลัดไปจนถึงนำไปใส่ในน้ำปั่น เมล็ดพืชงอกและถั่วพัลส์นั้นดีกับคุณมากเป็นพิเศษ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา หรือเมล็ดสควอชนั้นมีธาตุเหล็กที่ไม่ได้อยู่ในรูปของฮีมสูงถึง 4.2 มก.ต่อ 28 กรัม ถ้าคุณชอบเมล็ดทานตะวันมากกว่า ก็ให้รู้ไว้ว่ามันไม่ได้มีธาตุเหล็กสูงเท่าไหร่ แต่คุณก็ยังได้ธาตุเหล็ก 0.7 มก. ต่อ 28 กรัม ซีเรียลสำหรับมื้อเช้า และผลิตภัณฑ์จากรำและข้าวโอ๊ตนั้นมีธาตุเหล็กเสริม ทำให้กลายเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มธาตุเหล็กให้กับอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ อ่านฉลากผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดเพื่อดูว่าในหนึ่งหน่วยบริโภคมีธาตุเหล็กเท่าไหร่ ธาตุเหล็กเสริมมีวางจำหน่ายทั่วไปเพื่อช่วยเสริมธาตุเหล็กควบคู่ไปกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง แต่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานธาตุเหล็กเสริมเสมอเพื่อให้แน่ใจว่า คุณจะไม่ได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปในแต่ละวัน เพราะปริมาณธาตุเหล็กที่คุณได้รับในแต่ละวันนั้นมาจากทั้งธาตุเหล็กเสริมและธาตุเหล็กในอาหารที่คุณรับประทาน วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดไม่สามารถดูดซึมได้อย่างถูกต้องหากไม่มีคู่ของมัน เช่น ธาตุเหล็กจะดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าหากร่างกายได้รับวิตามินซี และการดูดซึมธาตุเหล็กก็จะช้าลงหากมีการบริโภคแคลเซียม คนที่รับประทานมังสวิรัติจำเป็นต้องรับประทานวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก เพราะอาหารมังสวิรัติไม่ได้ให้วิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ ธาตุเหล็กเสริมอาจทำให้กระเพาะปั่นป่วน เพราะฉะนั้นให้รับประทานธาตุเหล็กเสริมกับอาหารหรือรับประทานตอนกลางคืนก่อนนอน ชาและกาแฟมีโพลิฟีนอลที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก อาหารอื่นๆ ที่ขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็กได้แก่อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผลิตภัณฑ์นม คุณไม่จำเป็นต้องเลิกรับประทานอาหารเหล่านี้ไปเลย แต่อย่ารับประทานพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง วิตามินซีที่อยู่ในอาหารเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างการดูดซึมของธาตุเหล็ก วิธีนี้จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่ได้รับธาตุเหล็กที่ไม่ได้อยู่ในรูปของฮีมเป็นส่วนใหญ่ เพราะวิตามินซีจะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้น
ตรวจสอบความเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง. สังเกตอาการของโรคโลหิตจาง. พบแพทย์. ศึกษาว่าตัวเองต้องการธาตุเหล็กเท่าไหร่. เพิ่มเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสูงในมื้ออาหาร. รับประทานอาหารทะเลมากขึ้น. เพิ่มถั่วในมื้ออาหาร. เพิ่มเต้าหู้หรือถั่วเหลืองในอาหาร. รับประทานผักใบเขียวสีเข้มเยอะๆ. รับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น ถั่วพัลส์และเมล็ดพืช. มองหาตัวเลือกเสริม. รับประทานธาตุเหล็กเสริม. รับประทานวิตามินเสริม. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก. รับประทานส้มหรือดื่มน้ำส้มขณะรับประทานยาเสริมธาตุเหล็ก (เช่น เฟอรัสซัลเฟต เฟอรัสกลูโคเนต).
https://www.wikihow.com/Follow-Dietary-Requirements-for-an-Anemic https://www.wikihow.com/Follow-Dietary-Requirements-for-an-Anemic
Identifying Anemia Following an Iron-Rich Diet