เข้าใจในความโกรธ ควบคุมความโกรธแบบปัจจุบันทันด่วน ควบคุมดูแลเมื่อหัวเสียเป็นประจำ
แน่นอนว่าความโกรธเป็นอารมณ์อย่างหนึ่ง แต่เวลาคุณโกรธ อารมณ์ดังกล่าวก็มักสื่อออกมาทางกายให้เห็นชัดเจน นั่นเป็นเพราะปฏิกิริยาทางเคมีในสมองของคุณนั่นเอง คุณรู้สึกโกรธเมื่อไหร่ สมองส่วน amygdala ที่เป็นศูนย์กลางการประมวลผลอารมณ์ต่างๆ จะส่งสัญญาณความวิตกกังวลไปยัง hypothalamus หรือต่อมใต้สมองส่วนล่าง ซึ่งจะส่งฮอร์โมน epinephrine หรือก็คืออะดรีนาลีน ไปตามระบบประสาทอัตโนมัติของคุณ ผ่านระบบประสาท sympathetic ไปยังต่อมหมวกไตที่จะสูบฉีดอะดรีนาลีนไปทั่วร่างกายของคุณ อะดรีนาลีนนี่แหละที่จะแจ้งเตือนร่างกายให้พร้อมรับอันตราย หัวใจจะเต้นแรงขึ้น และสัมผัสต่างๆ จะเฉียบคมยิ่งขึ้น กระบวนการนี้มีเพื่อประโยชน์ทางชีวภาพ (เตรียมร่างกายให้คุณพร้อมสู้ ไม่ก็หนีไปให้พ้นๆ) แต่ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องอารมณ์โกรธ แปลว่าคุณจะมีจุดเดือดต่ำ อะไรมากระทบนิดหน่อยๆ ก็พาลของขึ้นแล้ว (เช่น แค่เพื่อนร่วมงานเปิดเพลงดังไปหน่อย คุณก็ฟิวส์ขาดแล้ว) ความโกรธมักบดบังอารมณ์อื่นๆ ทั้งๆ ที่หลายครั้ง อารมณ์โกรธนั้นเป็นรองความเจ็บปวด เศร้าโศก ซึมเศร้า หรือหวาดกลัว ที่คุณโกรธบางครั้งก็เป็นกลไกป้องกันตัวตามธรรมชาติ เพราะสำหรับบางคนแล้ว ความโกรธนั้นเข้าใจและรับมือง่ายกว่าอารมณ์ชนิดอื่นๆ ลองถามใจตัวเองดู ว่าคุณปล่อยให้ตัวเองสัมผัสอารมณ์ต่างๆ หรือกักเก็บมันไว้เพราะคิดว่าเป็นเรื่อง “ไม่สมควร” กันแน่ ถ้าคุณชอบใช้อารมณ์โกรธกลบเกลื่อนอารมณ์อื่นๆ เพราะไม่อยากยอมรับอารมณ์นั้นๆ บางทีไปปรึกษานักบำบัดบ้างก็ดี จะได้รู้วิธียอมรับและรับมือกับอารมณ์ที่ว่า ความโกรธไม่ใช่ตัวร้ายเสมอไป บางทีก็ต้องเกิดเพื่อปกป้องคุณจากพฤติกรรมไม่พึงประสงค์หรือการคุกคามต่างๆ  ก็ถ้ามีใครมารังแกคุณ คุณก็ต้องรู้สึกโกรธเป็นธรรมดา ความโกรธจะทำให้คุณกล้าเผชิญหน้าคนคนนั้น หรือยุติการกระทำของเขาไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง บางคน (โดยเฉพาะผู้หญิง) ถูกสอนว่าไม่สุภาพเลยที่จะรู้สึกหรือแสดงความโกรธ แต่การเก็บกดความรู้สึกตามธรรมชาตินั้นไว้อาจส่งผลทางลบไปถึงอารมณ์อื่นๆ และความสัมพันธ์ของคุณกับคนรอบข้างด้วย จริงอยู่ว่าไม่ควรเก็บกดอารมณ์โกรธ แต่ถ้าโกรธมากไปก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพเหมือนกัน คุณควรเริ่มรับมือกับความโกรธที่ก่อปัญหาด้วยตัวเอง หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หากพบพฤติกรรมข้อใดข้อหนึ่งข้างล่างนี่  เรื่องเล็กๆ ก็ทำคุณโกรธจัดได้ อย่างแค่ทำนมหก หรือทำของหล่นโดยบังเอิญ เวลาคุณโกรธ คุณมีพฤติกรรมก้าวร้าว เช่น การตะโกน กรีดร้อง หรือทุบตีตัวเองหรือคนอื่น เป็นต้น คุณประสบปัญหาจากความโกรธเป็นประจำ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า คุณเสพติดอะไรบางอย่าง ตกอยู่ใต้อิทธิพลของยาเสพติดหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จนมีพฤติกรรมฉุนเฉียวและรุนแรงหนักข้อ ทำได้ด้วยการหยุดทุกอย่างที่กำลังทำ หนีไปให้พ้นจากอะไรที่ทำคุณไม่สบอารมณ์ แล้ว/หรือหายใจเข้า-ออกทำสมาธิ บอกเลยว่าพอไม่เห็นเรื่องรำคาญใจอยู่ในสายตาแล้ว คุณจะสงบจิตสงบใจได้ง่ายขึ้นเยอะเลย  คุณไม่ต้องลงมือทำอะไรทันทีทันใดก็ได้ อาจจะนับ 1 - 10 ในใจ หรือบอกว่า “ขอเวลาหน่อย เดี๋ยวค่อยมาคุยกัน” จะได้แวบไปสงบสติอารมณ์ให้พอ  ถ้าฟิวส์ขาดที่ทำงาน ให้รีบเดินออกไปจากที่เกิดเหตุ หรือแยกไปห้องอื่น ถ้าปกติขับรถมาทำงาน จะแวบไปนั่งในรถจนกว่าจะใจเย็นก็ได้ เพราะแบบนั้นไม่มีใครมายุ่มย่ามแน่ แต่ถ้าเรื่องเกิดที่บ้าน ให้เข้าห้องของคุณไป (ไม่ห้องนอนก็ห้องน้ำ) หรือออกไปเดินเล่นไกลๆ ไม่ว่าจะไปคนเดียวหรือไปกับใครที่ไว้ใจ ระบายความรู้สึกได้ก็ตาม ใครๆ ก็โกรธกันได้ มันเป็นเรื่องธรรมชาติ ให้เวลาและพื้นที่ตัวเองได้โกรธหน่อย พอเข้าใจความโกรธของตัวเองคุณจะได้ก้าวต่อไปได้ พอหายแล้วคุณจะได้เข้าใจและไม่กลับไปโกรธเรื่องเดิมๆ อีก จะรู้สึกถึงความโกรธได้ ให้ค้นหาความโกรธในตัวคุณ คุณปั่นป่วนมวนท้องหรือเปล่า? หรือกำหมัดแน่นจนเจ็บ? หาจุดบอกความโกรธในร่างกายของคุณให้เจอ อย่าไปเก็บกด แต่ก็ต้องค่อยๆ สงบจิตสงบใจ ถ้าโกรธจนใจเต้นรัว ต้องทำให้ช้าลงโดยควบคุมการหายใจ การหายใจเข้า-ออกช้าๆ นี่แหละจุดสำคัญในการทำสมาธิ ซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณได้เป็นอย่างดี  ถึงจะไม่ได้ “ทำสมาธิ” เต็มรูปแบบ ณ ตอนนั้น แต่แค่หายใจเข้า-ออกยาวๆ ก็เห็นผลได้เหมือนกัน   นับ 1 - 3 เวลาหายใจเข้า แล้วนับ 1 - 3 อีกทีก่อนหายใจออก แล้วนับ 1 - 3 ก่อนหายใจเข้าอีกครั้ง จดจ่ออยู่กับเลขที่คุณนับ เท่านั้น ระหว่างหายใจ ทุกครั้งต้องหายใจเข้าให้เต็มปอด ให้อกและท้องขยายใหญ่ขึ้น เวลาหายใจออกก็ต้องออกให้สุด อย่าลืมเว้นช่วงหน่อยก่อนหายใจเข้าครั้งต่อไป หายใจเข้า-ออกเรื่อยๆ จนคุณรู้สึกสงบ ควบคุมอารมณ์ตัวเองได้ ถ้าคุณยังข่มอารมณ์โกรธไม่ได้ ให้ลองจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในที่ที่ทำให้คุณมีความสุข สงบผ่อนคลาย จะเป็นสวนหลังบ้านสมัยเด็ก ป่าสวยๆ เงียบๆ เกาะส่วนตัว หรือสถานที่ใดในจินตนาการตามใจชอบ ที่ไหนก็ได้ที่ทำให้คุณรู้สึกสุขกายสบายใจ ตั้งใจลงลึกทุกรายละเอียดว่าคุณเห็นและรู้สึกอะไรบ้าง อย่างอุณหภูมิ อากาศ แสงสี กลิ่น และเสียง ให้จดจ่ออยู่กับสถานที่แห่งความสุขของคุณจนกว่าจะลืมเรื่องกวนใจที่เกิดขึ้น อยู่แบบนั้นสัก 2 - 3 นาทีจนกระทั่งคุณสบายใจ เปลี่ยนวิธีที่คุณมองโลกจากแง่ร้ายเป็นแง่ดี (หรือก็คือ “วิธีปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม”)  จะได้รับมือกับความโกรธอย่างสร้างสรรค์ พอทำใจให้เย็นลงแล้ว ลอง "เก็บเรื่องที่เกิดขึ้นมาคิด" ในแง่มุมที่ดีและผ่อนคลาย เช่น ถ้าคุณเพิ่งเจอคนขับรถปาดหน้าแบบกระชั้นชิดมา ให้คุณลองเปลี่ยนมุมมองจาก “ไอ้บ้านั่นเกือบทำเราตาย! มันเองน่าจะตายๆ ไปซะ!” ไปเป็น "โห เมื่อกี้โดนเบียดเกือบตกข้างทางเลย แต่คิดอีกทีเขาอาจจะมี accident บางอย่าง หรือว่าโรคหัวใจกำเริบ ช่างเถอะ ยังไงก็ไม่ได้เจอกันอีกแล้ว โชคดีที่เราไม่เป็นอะไร รถก็ไม่เป็นรอยด้วย แถมยังขับต่อไปได้ ถ้าคราวหน้าเจอแบบนี้อีกจะได้ตั้งตัวทัน" บางทีพอได้เล่าความคับแค้นใจทั้งหลายกับเพื่อนสนิทหรือคนที่ไว้ใจได้ก็ทำให้คุณสบายใจขึ้น บอกไปตรงๆ เลยว่าคุณอยากให้เขาทำอะไรให้ ถ้าแค่อยากระบาย ก็บอกไปแต่เนิ่นๆ เลย ว่าฉันแค่อยากบ่นหาคนระบาย แกอย่าใส่ใจฉันเลย แต่ถ้าอยากได้วิธีแก้จริงจัง ก็ต้องบอกไปเลยให้เข้าใจ โกรธได้แต่พองาม. เศร้าได้บ่นได้แต่ต้องมีวันเลิกรา อยากจะเศร้าถึงเมื่อไหร่ วันไหน พอครบกำหนดทุกอย่างต้องพอ แบบนี้คุณจะได้ดำเนินชีวิตต่อ ไม่มัวจมปลักอยู่กับเรื่องที่เกิดขึ้น พอใจเย็นลง หายโกรธแล้ว ให้ลองมองต่างมุมดู พอมองเรื่องที่เกิดขึ้นให้เป็นเรื่องตลก สารเคมีในสมองของคุณก็จะเปลี่ยนไป อะไรๆ ที่เคยเห่ยก็กลับกลายเป็นฮาซะงั้น  อย่างถ้าใครเขาขับรถมาเบียดซะเกือบตกถนน ก็ให้คิดซะว่าบางทีคนนั้นเขาอาจจะกำลังปวดท้องหนัก ดีไม่ดีอาจจะราดแล้ว ถึงได้ขับเสียจริตซะขนาดนั้น พอคิดได้แบบนั้นก็ชวนฮา จะได้สบายใจแล้วใช้ชีวิตต่อไป เวลาออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ช่วยให้คุณสงบจิตใจได้ แถมการออกกำลังกายยังเป็นการระบายความโกรธอย่างเห็นผล โดยเฉพาะเวลาที่เพิ่งจะโกรธสดๆ ร้อนๆ นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์อื่นๆ ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย  ระหว่างออกกำลังกาย ให้คุณจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณ ลืมๆ ไปซะเรื่องที่ทำให้ไม่สบอารมณ์ การออกกำลังกายที่น่าสนใจและช่วยคุณรับมือกับความโกรธได้ก็เช่น  วิ่ง/จ็อกกิ้ง เล่นเวท ปั่นจักรยาน โยคะ บาสเกตบอล ศิลปะการต่อสู้ป้องกันตัว ว่ายน้ำ เต้น/เต้นรำ ชกมวย ทำสมาธิ ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 - 8 ชั่วโมงต่อวัน ถ้าอดนอนอาจส่งผลเสียมากมายต่อสุขภาพ รวมถึงควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่ค่อยได้อีกต่างหาก การพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยให้คุณสดชื่นแจ่มใส ถึงโกรธก็หายอย่างรวดเร็ว ถ้าคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ ควรปรึกษาแพทย์โดยด่วน จะได้ปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิต หรืออาจทานอาหารเสริมทั้งแบบยาและสมุนไพร ที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายนอนหลับสนิท จดรายละเอียดทุกครั้งที่คุณโกรธ สติหลุดตอนไหน เมื่อไหร่ ให้รีบจดไว้ทันที อย่าลืมเขียนไว้ด้วยว่าตอนนั้นคุณรู้สึกยังไง ทำไมถึงโกรธ ตอนนั้นอยู่ที่ไหน อยู่กับใคร โกรธแล้วคุณตอบโต้ยังไง พอทำลงไปแล้วรู้สึกยังไงบ้าง พอบันทึกไปเรื่อยๆ สักระยะ คุณก็น่าจะพอจับทางได้แล้วว่าอะไรที่เกิดขึ้นซ้ำๆ เป็นคน สถานที่ หรือสิ่งของกันแน่ที่ทำให้คุณโกรธถึงขนาดนั้น  ตัวอย่างการบันทึกก็เช่น วันนี้โกรธคนที่ทำงานมาก เขาหาว่าเราเห็นแก่ตัว ไม่ยอมถ่อไปเอาข้าวเที่ยงให้ทุกคน ตอนนั้นอยู่ที่ห้องส่วนกลาง กำลังชิลให้หายเหนื่อย นั่งกินชีสเบอร์เกอร์ที่เพิ่งเดินไปซื้ออยู่เลย บอกเลยว่าโคตรจะโมโห เลยตะโกนด่าไป มีคำหยาบด้วย ด่าเสร็จก็ชิ่งเลย พอกลับมาถึงโต๊ะก็ยังโมโหไม่หายจนทุบโต๊ะไปปังใหญ่ แต่สุดท้ายก็รู้สึกผิดขึ้นมา อายด้วย วันนั้นเลยนั่งอยู่ที่คอกตัวเอง ไม่กล้าลุกไปไหนเลย พอบันทึกไปนานเข้า เวลาคุณมาอ่านวิเคราะห์เจาะลึก คุณก็จะเห็นว่าการถูกตำหนิติติง (เช่น หาว่าเห็นแก่ตัว) นั่นแหละชนวนจุดระเบิดของคุณ พอรู้แล้วว่าอะไรทำให้คุณสติหลุด  ก็ถึงเวลาวางแผนรับมือกับสาเหตุแห่งความโกรธนั้น เอาแผนควบคุมความโกรธที่บอกไปในข้อที่ 1 มาลองใช้ดูก็ได้ ควบคู่ไปกับการจินตนาการว่า "ถ้าเกิดแบบนี้ จะทำแบบไหน" พอเจอของจริงจะได้รับมือทันท่วงที เช่น คุณกำลังจะไปเยี่ยมแม่สามี ที่ติเหลือเกินไอ้วิธีเลี้ยงลูกของคุณน่ะ คุณอาจจะเตรียมตัวไว้ล่วงหน้าเลยว่า “ถ้าแม่มาคอมเม้นท์วิธีเลี้ยงลูกฉันอีกละก็ จะใจเย็นๆ แล้วอธิบายไปว่าขอบคุณค่ะแม่ หนูชอบนะ แต่หนูอยากลองเลี้ยงลูกแบบของหนูดูก่อน แล้วถ้ามีปัญหาตรงไหนหนูจะมาขอคำแนะนำจากแม่นะคะ” หรือคุณจะอาจจะเลือกปลีกตัวออกมาก็ได้ หาข้ออ้างไปนอนค้างที่โรงแรมหรือกลับบ้าน ถ้าดูแนวโน้มแล้วจะทะเลาะกันแน่ คนที่รู้จักอธิบายว่าทำไมตัวเองถึงไม่ชอบใจ จะคำนึงถึงความต้องการของทั้งตัวเองและคนอื่นๆ ที่ขัดแย้งกัน จะบอกความรู้สึกของเราออกมาตรงๆ ได้ คุณต้องฝึกมองทุกอย่างตามจริง (อย่าอคติตามอารมณ์) อธิบายความต้องการของคุณ (อย่าสั่งการ) อย่างเกรงใจ มีมารยาท แต่ฉะฉานชัดเจน ที่สำคัญคือบอกให้อีกฝ่ายรู้ว่าจริงๆ แล้วคุณรู้สึกยังไงกันแน่  วิธีนี้ไม่เหมือนการเก็บกดความรู้สึกเอาไว้ คือโกรธอยู่คนเดียวเงียบๆ และก็ต่างกับการแสดงออกอย่างก้าวร้าว หรือก็คือการระเบิดอารมณ์ที่ดูจะเยอะเกินปัญหาไปสักหน่อย   ตัวอย่างก็เช่น ถ้าคุณจะบ้าตายเวลาเพื่อนร่วมงานคอกข้างๆ เปิดเพลงซะดังทุกวันจนคุณไม่มีสมาธิ ก็ให้ลองบอกไปว่า “เพลงใหม่เหรอ เพราะดีนะ แต่ขอจิ๊ดเดียว ช่วยหรี่เสียงนิดนึงได้ไหม นิดเดียวจริงๆ พอดีงานนี้มันยากมาก เราเป็นพวกสมาธิสั้นน่ะ” ผู้เชี่ยวชาญมีโปรแกรมการบริการจัดการความโกรธที่ช่วยคุณเรียนรู้วิธีรับมือและควบคุมความโกรธของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ  การร่วมบำบัดด้วยกันหลายๆ คนจะทำให้คุณได้แลกเปลี่ยนประสบการณ์ ไม่วิตกกังวลอยู่คนเดียว ซึ่งหลายคนก็พบว่าบางครั้งการพูดคุยกันนั้นช่วยแก้ปัญหาได้มากกว่าจริงๆ  ถ้าคุณต้องการค้นหาโปรแกรมที่ใช่สำหรับคุณ ให้ลองค้นหาในเน็ตด้วยคำว่า “โปรแกรมบำบัดความโกรธ” จะเพิ่มคีย์เวิร์ดเป็นอำเภอหรือจังหวัดที่คุณอยู่ไปด้วยก็ได้ ถ้ายังเป็นวัยรุ่นอยู่ก็พิมพ์ด้วยว่า “วัยรุ่น” หรือ “PTSD” (โรคเครียดจากเหตุการณ์ร้ายแรง) ตามแต่ลักษณะที่คุณประสบปัญหา จะลองปรึกษาคุณหมอประจำของคุณหรือนักบำบัด เพื่อหาโปรแกรมที่เหมาะสมกับคุณดูก็ได้ ไม่ก็ไปที่สถานีอนามัยหรือโรงพยาบาลใกล้บ้านคุณเพื่อติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้เลย ถ้าความโกรธของคุณเลวร้ายลงจนเป็นอุปสรรคขัดขวางการใช้ชีวิตประจำวันหรือทำลายความสัมพันธ์ของคุณ ควรเข้ารับคำปรึกษากับจิตแพทย์หรือนักบำบัดโดยด่วน จะได้ลงลึกถึงต้นตอของปัญหาและพิจารณาว่าคุณควรเข้ารับการบำบัด ใช้ยารักษา หรือทั้งสองอย่างควบคู่กันไป นอกจากนี้นักบำบัดยังสามารถแนะนำเทคนิคการผ่อนคลายเวลาเกิดอารมณ์โกรธให้คุณได้อีกด้วย ที่สำคัญคือสอนวิธีรับมือกับอารมณ์ต่างๆ ให้คุณรวมถึงวิธีอธิบายความต้องการของตัวเองอย่างถูกต้องและชัดเจน วิธีที่ดีที่สุดในการหานักจิตบำบัด คือการปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ หรือสอบถามจากโรงพยาบาลที่คุณใช้บริการเป็นประจำนั่นแหละ หรือจะค้นหาในเน็ตด้วยคำว่า "นักจิตบำบัด" ก็ได้
ภาษากาย สัญญาณบอกความโกรธ. ต้องรู้เท่าทันอารมณ์ตัวเอง. ทำใจว่าความโกรธเป็นเรื่องธรรมชาติ และบางทีก็ดีต่อสุขภาพ. คอยสังเกตพฤติกรรมตัวเองเวลาโกรธจนเกินควบคุม. รู้ว่าโกรธเมื่อไหร่ให้หยุดตัวเอง. อย่าเก็บกดความโกรธ. หายใจเข้าลึกๆ. จินตนาการถึง "ที่แห่งความสุข". ให้กำลังใจตัวเองหน่อย. ระบายกับคนที่ไว้ใจ. มองเรื่องเซ็งเป็นเรื่องสนุก (บ้าง). ออกแรงหน่อย. พักผ่อนให้เพียงพอ. จดบันทึกความโกรธ. ก่อร่างสร้างแผนรับมือความโกรธ. เปลี่ยนความโกรธเป็นคำอธิบาย. เข้าร่วมกลุ่มบำบัดจัดการความโกรธ. ปรึกษาจิตแพทย์.
https://www.wikihow.com/Control-Anger https://www.wikihow.com/Control-Anger https://www.wikihow.com/Control-Anger
Understanding Your Anger Controlling Anger in the Moment Controlling Chronic Anger