ยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อ ทดสอบคอยื่นหลังค่อมด้วย Wall Test บริหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จัดท่าทางด้วยกิจวัตรประจำวัน
กล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ฐานกะโหลก เหนือจุดที่คอบรรจบกับหัวพอดี นั่นแหละกล้ามเนื้อ occipital ถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้แน่น ก็จะปวดและตึงเกร็งได้ จนบางทีทำให้ปวดหัวและวิงเวียนด้วย วิธีคลายกล้ามเนื้อส่วนนี้ง่ายๆ ก็คือนวดด้วยลูกบอล เช่น ลูกเทนนิส ลูกแร็กเก็ต foam roller อันเล็กๆ สำหรับออกกำลังกาย หรืออะไรก็ได้ที่รูปร่างใกล้เคียง ให้นอนหงาย หัวหนุนลูกบอลบริเวณคอ ตรงฐานกะโหลกข้างไหนของสันหลังก็ได้ หันหน้าไปมาเพื่อให้ลูกบอลนวดจุดต่างๆ ทำแบบนี้ประมาณ 5 นาที สำคัญว่าต้องนวด 2 ด้านเท่ากัน ยืนตัวตรง กดคางเข้าหาหน้าอก ประสานมือไว้ที่ท้ายทอยห้าม ออกแรงกดหัวลงไป แต่ลงน้ำหนักจากแขนลงไปที่หัวเบาๆ แล้วยืดเหยียดต้นคอด้านหลัง ค้างไว้ท่านี้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งขึ้นไป นั่งหรือยืนตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า แล้วเอียงคอให้หูขวามาทางไหล่ขวา เอามือขวาจับบนหัว แล้วถ่วงน้ำหนัก กดเบาๆ ให้คอด้านซ้ายยืดเหยียด ย้ำว่า ห้าม กดหรือดึงหัวลงมาเด็ดขาด แค่ใช้น้ำหนักถ่วงเบาๆ เป็นการ traction (ดึงคอ)  ถ้าไหล่ห่อไปด้านหน้า ให้งอศอกซ้ายแล้วใช้แขนซ้ายดันหลังแบบหันฝ่ามือออก (ตอนเอียงคอไปทางขวา) ค้างไว้ข้างละ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งด้วยกัน กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid (SCM) ก็คือกล้ามเนื้อบางๆ แต่แข็งแรง ตั้งแต่บริเวณใต้หูไปจนถึงประมาณกลางลำคอ (เชื่อมต่อจากกระดูกไหปลาร้าใกล้กับเส้นแบ่งกลางลำตัว) เกิดเป็นหลุมยุบเล็กๆ รูปตัว V ที่หน้าคอ คลำๆ ดูจะเจอแผ่นกล้ามเนื้อแข็งแรงนี้ เจอแล้วให้นวดเบาๆ โดยบีบแล้วกลิ้งไปมาระหว่างนิ้วมือ ให้นวดขึ้นลงไปตามความยาวของกล้ามเนื้อ  อย่ากดลึกลงไปในคอมากเกินไป เพราะอาจไปเจอจุดกดเจ็บอื่นๆ การนวดที่ว่าควรจะเป็นการดึงหรือยกกล้ามเนื้อ SCM ขึ้นมาจากโครงสร้างของคอเบาๆ จะหากล้ามเนื้อส่วนนี้เจอและช่วยคลายได้ง่ายกว่า ถ้าลองหันหน้าไปในทิศทางตรงกันข้าม เช่น หันไปทางซ้าย มองตรง ถ้าจะนวดกล้ามเนื้อ SCM ทางขวา เดินไปที่ช่องประตู เอาแขนขวาดันทางขวาของประตู ฝ่ามือหันเข้า ข้อศอกตั้งฉาก ท่อนแขนแนบไปกับผนังข้างๆ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนยังแนบประตู ให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อ pectoral ที่ด้านหน้าของหน้าอก ใกล้รักแร้ ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำกับอีกข้าง นักจัดกระดูกหรือหมอนวดที่ผ่านการอบรมและมีใบอนุญาตนี่แหละที่จะบอกได้ว่าท่าทางตรงไหนผิดไปจนเกิดอาการปวด และต้องแก้ไขยังไง เพราะงั้นให้นัดปรึกษาเรื่องการออกกำลังกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ทำเองได้ที่บ้าน แยกส้นเท้าเท่าความกว้างของไหล่ ดันก้นและสะบักแนบผนัง (สำคัญกว่าให้ไหล่ช่วงบนแนบผนังซะอีก)  พยายามบีบสะบักเข้าหากัน จะได้อยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ ขนานไปกับผนัง หรือเป็นท่าที่เรียกว่า "อกผายไหล่ผึ่ง" นั่นเอง ตอนตั้งท่า ให้สังเกตลักษณะของช่วงหัวให้ดี ว่าท้ายทอยหรือหัวด้านหลังแตะผนังหรือเปล่า ถ้าไม่โดน แสดงว่าคุณมีอาการคอยื่นหลังค่อม และเป็นไปได้ว่ากล้ามเนื้อคออ่อนแอ จินตนาการว่ามีเชือกร้อยจากท้ายทอยไปจนถึงกลางกระหม่อม แล้วมีคนดึงเชือกให้คอคุณยืดตาม พอยืดคอ คางก็จะหดเข้ามาอัตโนมัติ ค่อนมาทางท้ายทอย ถือเป็นการยืนแบบหลังตรง ตามองตรง หัวและคออยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ไม่ใช่ว่าแค่ดันหัวไปข้างหลังให้คอยิ่งโค้ง ซึ่งก็ผิดท่าอยู่ดี ให้เน้นจินตนาการอย่างที่บอก ว่ามีคนดึงเชือกขึ้นไปด้านบน จนคอยืดออก นี่แหละท่าทางการยืนที่ถูกต้อง ต้องฝึกบ่อยๆ ให้ร่างกายจดจำไว้ ให้หมั่นสำรวจท่าทางของร่างกายแล้วกลับมาท่านี้ โดยรู้สึกถึงท่าทางที่เปลี่ยนแปลงไป นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้น เอวจะได้ไม่เคล็ด ให้จมูกตั้งฉาก (ชี้ขึ้นด้านบน) กับเพดาน พยักหน้าช้าๆ แบบไม่ขยับคอ จินตนาการว่าคุณกำลังวาดเส้นโค้งเล็กๆ ด้วยปลายจมูก ย้ำว่าต้องทำช้าๆ เข้าไว้ ค่อยๆ เงยหน้ากลับมาตั้งตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง พอผ่านไป 2 - 3 วันก็เพิ่มเป็น 20 ครั้ง พอผ่านไป 1 อาทิตย์ให้ทำ 2 - 3 เซ็ตต่อวัน พอเคยชินกับท่าบริหารแล้ว ก็ค่อยเปลี่ยนไปยืนทำ โดยพิงผนังหรือไม่ก็ได้ นั่งหลังตรงที่เก้าอี้ ยืดคอ เข่าตั้งฉาก เท้าราบไปกับพื้น ดันสะบักให้บีบเข้าหากัน เหมือนพยายามจะให้สะบักมาแตะกันให้ได้ ทำค้างไว้ 3 วินาที เหมือนพยายามจะหนีบลูกเทนนิสไว้ด้วยสะบัก จากนั้นค่อยๆ คลายกลับมาท่าตั้งต้น  พยายามกดไหล่ลง ถ้าเผลอยกไหล่ขึ้นมาใกล้หู และทิ้งแขนข้างลำตัว ทำซ้ำ 10 ครั้ง ค่อยๆ ทำไป อย่าทำลวกๆ พอคุ้นเคยและแข็งแรงขึ้นแล้ว ให้ทำค้างไว้ 10 วินาที และทำ 2 - 3 เซ็ตต่อวัน คนที่นั่งทำงานที่โต๊ะหรือหน้าคอมนานๆ กล้ามเนื้ออกมักจะตึงเกร็ง แต่กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอ เพราะท่านั่งบังคับให้ไหล่ห่อไปข้างหน้า ท่านี้ช่วยปรับแก้ท่าทางให้ถูกต้องได้ นั่งหลังตรงที่เก้าอี้หรือยืนตรง ทำท่าหดคาง/พยักหน้า 2 - 3 ครั้ง พอทำท่าหดคางให้จมูกกวาดลงมา ก็ค้างไว้ท่านี้ แล้วผงกหัวด้านบนไปข้างหลัง  ทำค้างไว้ 2 - 3 วินาที แล้วค่อยๆ ขยับหัวกลับไปที่ท่าตั้งต้น เงยหน้าเลิกหดคาง ทำซ้ำ 10 ครั้ง พอนานๆ ไปก็เพิ่มจำนวนครั้งกับเซ็ตขึ้น ระหว่างบริหารท่านี้ อย่าไปทำให้คอโค้งกว่าเดิม เพราะนี่เป็นการจัดท่าทางให้หัวขยับไปด้านหลังตามธรรมชาติ และเป็นท่าที่ถูกต้อง ใครที่มีอาการคอยื่นหลังค่อมนานๆ แรกๆ จะทำยากอยู่สักหน่อย จอคอมต้องสูงระดับที่ 1/3 ของหน้าจออยู่ระดับสายตา วัดระยะห่างจากจอถึงดวงตาให้ได้ 45 - 60 ซม. (18 - 24 นิ้ว) อาจจะต้องหาอะไรมาหนุนจอให้สูงขึ้น เช่น หนังสือ หรือใช้โต๊ะที่สูงขึ้น/เตี้ยลง ไม่ก็ปรับความสูงของเก้าอี้แทน ใช้สายวัดหรือตลับเมตรเลย จะได้รู้ว่าหน้าคุณห่างจากจอเท่าไหร่ แล้วปรับเก้าอี้ตามความเหมาะสม พยายามใช้กระเป๋าหรือเป้ใบเล็กๆ และอย่าใส่ของหนัก ถ้าต้องขนของเยอะจริงๆ ให้ใช้เป้ อย่าใช้กระเป๋าสะพายข้าง (สายเดียว) ซึ่งเป้ก็ต้องถ่ายน้ำหนักไปที่ไหล่สองข้างเท่ากัน มีแผ่นรองด้วยก็ดี อย่าสะพายกระเป๋าที่ไหล่ข้างเดียวตลอด เพราะจะทำให้ไหล่ทรุด ตัวเอียงไปข้างเดียวได้ เวลาสะพายกระเป๋าต้องสลับข้างบ่อยๆ ถ้านั่งทำงานที่โต๊ะหรือหน้าคอมเป็นประจำ ต้องหมั่นลุกเดินไปมา ยืดเส้นยืดสาย ลดแรงกดทับที่คอและหลัง ถ้าลุกมาเดินทุก 30 นาที และยืดเหยียดคอ 30 - 60 วินาทีทุก 2 ชั่วโมงได้จะดีที่สุด นอกจากวันทำงานแล้ว วันพักที่นั่งๆ นอนๆ ดูทีวีก็ต้องยืดเส้นยืดสายด้วย ถ้าทุกเช้าตื่นมาคอเคล็ด ปวดคอ แสดงว่านอนผิดท่า ลองใช้หมอนรองคอดู เพราะช่วยรองรับส่วนโค้งส่วนเว้าของคออย่างพอดิบพอดี เดินไปไหนต้องอกผาย ไหล่ผึ่ง หลังตรง หดกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยได้ เข่าก็ไม่ต้องถึงกับล็อคเกร็ง อยู่ในท่าพักสบายๆ จะได้ลดแรงกดทับที่สะโพก เลือกรองเท้าที่รองรับส่วนโค้งของเท้าหน่อย อาจจะแพงกว่าแต่รับรองคุ้ม เพราะช่วยเรื่องท่าทางได้แน่นอน เดินให้คางต้องขนานไปกับพื้น ลงน้ำหนักจากส้นเท้าไปหาปลายเท้า อย่าหลังค่อมหรือระวังจนก้มดูเท้าตลอด เก็บก้นและพุงให้ร่างกายเหยียดเป็นเส้นตรง posture brace หรือสายรัดพยุงหลังจะช่วยจัดท่าทางให้เหมาะสม เพราะบังคับให้อกผายไหล่ผึ่ง จนหัวขนานไปกับสันหลัง ถ้าใช้ทุกวันนอกจากจะยืนเดินถูกท่าแล้ว ยังดีต่อไหล่ด้วย
คลายกล้ามเนื้อ occipital (กล้ามเนื้อท้ายทอย) โดยใช้ลูกบอลนวด. ยืดเหยียดต้นคอด้านหลังบ่อยๆ. ยืดเหยียดต้นคอด้านข้าง. คลายกล้ามเนื้อ SCM ที่หน้าคอ. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ. ยืนหลังชนฝา. ปรับท่าให้ถูกต้อง โดยดันหัวให้แนบผนัง. ยืนท่านี้ 1 นาที. ทำท่าหดคาง บางทีก็เรียกพยักหน้า. ฝึกบีบสะบักเข้าหากัน. เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว โดยหดคางแบบ advanced. จัดโต๊ะและปรับระดับคอมพิวเตอร์ให้รับกับสรีระของคุณ ตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomic). อย่าสะพายเป้หรือกระเป๋าหนักๆ. นั่งทำงานที่โต๊ะ หน้าคอม หรือนั่งหน้าทีวี แล้วต้องยืดเหยียดทุก 30 นาที. ซื้อหมอนรองคอ. ยืนให้ถูกท่า. เดินให้ถูกท่า. ใช้สายรัดพยุงหลัง.
https://www.wikihow.com/Correct-Forward-Head-Posture https://www.wikihow.com/Correct-Forward-Head-Posture https://www.wikihow.com/Correct-Forward-Head-Posture https://www.wikihow.com/Correct-Forward-Head-Posture
Releasing Tight Muscles with Stretches Diagnosing Incorrect Posture with the Wall Test Strengthening Your Muscles with Exercises Improving Your Posture with Daily Habits