เปลี่ยนแปลงการทานและดื่ม ดื่มนมเมื่อคุณมีภาวะการย่อยแลคโตสผิดปกติ ดื่มนมให้มากขึ้น
หากคุณเคยชินกับการดื่มนมสดที่มีไขมัน ให้ค่อยๆ เปลี่ยนไปดื่มนมขาดมันเนย นี่จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและไขมันอิ่มตัว ค่อยๆ ลดจากนมสดธรรมดามาเป็นนมพร่องมันเนย (มีไขมัน 2%) และเป็นนมที่มีไขมัน 1 %และสุดท้ายก็ดื่มแค่นมขาดมันเนยแทน คุณอาจจะลองดื่มนมออแกนิกโดยไม่ผสมฮอร์โมนแทน แม้ว่านมหลายประเภทนั้นมาพร้อมกับแคลอรี่ แต่คุณสามารถเลือกดื่มนมแบบฉลาดโดยเผื่อจำนวนแคลอรี่ให้กับนมได้ ให้ลดแคลอรี่ "ไม่มีประโยชน์" จากอาหารและดื่มนมให้มากขึ้น ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าคุณบริโภคผลิตภัณฑ์นมเพียงพอหรือไม่หรือกังวลว่าคุณดื่มมันมากเกินไป ให้ไปพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทางด้านอาหารเพื่อวางแผนการทานอาหารที่สมดุลขึ้น นมขาดมันเนย 1 แก้วปริมาณ 354 มิลลิลิตรนั้นมีแคลอรี่น้อยกว่าน้ำอัดลม 1 กระป๋องที่มีปริมาณ 354 มิลลิลิตรเท่ากันและมันยังให้วิตามินและสารอาหารที่ในน้ำอัดลมไม่มี นมและผลิตภัณฑ์จากนมนั้นเป็นสิ่งสำคัญในการมอบสารอาหารและวิตามินให้แก่ร่างกายเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงดี คุณอาจจะต้องลดการทานอาหารส่วนอื่นๆ ถ้าคุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่ได้รับ แต่นมควรเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดเพราะว่ามันมีประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพมากมาย   แคลเซียมจะช่วยรักษากระดูกและฟันให้มีสุขภาพดี   โปรตีน เป็นแหล่งอาหารที่ดีของพลังงานและมันจะช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ   โพแทสเซียม จะช่วยควบคุมความดันเลือดและมันก็ยังสำคัญต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ   ฟอสฟอรัส ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน มันยังช่วยร่างกายกรองของเสียในไตด้วย   วิตามินดี ช่วยร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส   วิตามินบี 12 ช่วยรักษาเซลล์เม็ดเลือดแดงให้มีสุขภาพดีและช่วยรักษาเนื้อเยื่อประสาท   วิตามินเอ ช่วยรักษาสายตาให้เป็นปกติและช่วยให้ผิว ฟัน และเนื้อเยื่อมีสุขภาพดี   ไนอาซิน เป็นวิตามินบีประเภทหนึ่งที่สามารถช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล หากคุณกังวลว่าการดื่มนมพร้อมกับการทานอาหารแต่ละมื้อจะเป็นการเพิ่มแคลอรี่ ให้ลองทานโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมันเป็นของว่าง คุณอาจจะทำอาหารเช้าโดยใช้โยเกิร์ตโดยผสมกับซีเรียล ถั่ว และผลไม้ บางคนนั้นสามารถย่อยแลคโตสได้ยาก (แลคโตสพบในผลิตภัณฑ์นม) แต่การดื่มนมไปพร้อมกับอาหารนั้นจะทำให้ย่อยง่ายขึ้น ยาชนิดนี้สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไปและเมื่อทานก่อนอาหารก็จะช่วยให้ร่างกายย่อยนมและผลิตภัณฑ์จากนมได้ ผู้ผลิตนมและผลิตภัณฑ์จากนมบางรายเพิ่มเอนไซม์แลคเตสลงไปในผลิตภัณฑ์โดยตรง ดังนั้น คุณสามารถได้รับรสชาติและคุณค่าทางสารอาหารของนมโดยที่ไม่ต้องเสี่ยงว่าจะมีปัญหาเรื่องการย่อย นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว และน้ำนมข้าว ที่ไม่หวานนั้นล้วนเป็นอีกทางเลือกที่ดี หากการดื่มนมสดไม่ใช่ทางเลือกที่ดี ให้เลือกเป็นผลิตภัณฑ์นมแบบอื่นๆ อย่าง โยเกิร์ต หรือชีส แม้ว่ามันจะทำมาจากนม แต่ว่ามันจะย่อยง่ายกว่า สถาบัน USDA ของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าทั้งเด็กและผู้ใหญ่ควรดื่มนมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน (หรือผลิตภัณฑ์นมที่ใกล้เคียง) 3 แก้วทุกวันเพื่อที่จะได้รับแคลเซียมและวิตามินที่ร่างกายต้องการ  เด็กๆ นั้นควรดื่มนมสดจนกระทั่งอายุ 2 ขวบและเปลี่ยนมาเป็นนมพร่องมันเนย (มีไขมัน 2%)  หากคุณไม่ชอบรสชาติของนม ให้ลองเพิ่มรสชาติอย่างวานิลลาสกัด กล้วยสกัด หรือน้ำสตรอเบอร์รี่ ลองเพิ่มนมลงไปในกาแฟ ชา หรือช็อกโกแลตร้อน นมจะทำให้เครื่องดื่มมีลักษณะเป็นครีมและนุ่มขึ้น และจะลดกรดและความขมด้วย อย่างไรก็ตาม ขอให้ระวังว่าการเพิ่มนมลงไปในชาจะลดคุณค่าของการดื่มชา โปรตีนในนมจะขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซับสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่มีประโยชน์ที่จะพบในชา นมผงนั้นสามารถใส่เพิ่มไปในสูตรเครื่องดื่มที่ต้องใช้นมและสามารถใส่ไปในกาแฟเพื่อใช้แทนครีมที่ไม่ได้ทำมาจากนม นมผงยังมีสารอาหารและปราศจากไขมัน คุณสามารถเพิ่มนมผงไปในนมสัก 1 แก้วเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินที่ได้รับเป็น 2 เท่า ให้ลองทำนมช็อกโกแลตเองที่บ้านเพื่อเป็นของหวานที่ทั้งผู้ใหญ่และเด็กๆ ชอบ ผสมผงโกโก้ วานิลลา นม และน้ำตาล ให้ได้รสชาติที่ต้องการ มันเป็นสูตรที่ง่ายและอร่อยที่จะทำให้ความอยากของหวานของคุณถูกเติมเต็มโดยที่ไม่มีสารปรุงแต่งเหมือนนมช็อกโกแลตที่ซื้อมาจากร้านค้า คุณสามารถใส่นมเพิ่มไปในอาหารหลายสูตรได้เพื่อทำให้อาหารมีเนื้อครีมและเข้มข้นขึ้น ขณะเดียวกันก็จะเป็นการเพิ่มวิตามินและแคลเซียมที่ได้รับให้สูงขึ้น เพิ่มนมไปในสมูทตี้จะทำให้สมูทตี้ข้นขึ้นและช่วยเสริมวิตามินและสารอาหาร ใช้เครื่องปั่นผสมน้ำแข็ง ผลไม้ และนมที่ไม่มีไขมันหรือมีไขมันต่ำ หากนมไขมันต่ำนั้นไม่ข้นพอสำหรับสมูทตี้ ให้ตักเนยถั่วใส่ลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติให้เข้มข้นขึ้น
เปลี่ยนนมที่ดื่ม. นับแคลอรี่. เลือกดื่มนมแทนน้ำอัดลม. เลือกนมเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก. ทานผลิตภัณฑ์จากนมในรูปแบบอื่นๆ. ดื่มนม 1 แก้วพร้อมอาหาร. ทานเอนไซม์แลคเตสชนิดเม็ด. ซื้อนมที่ไม่มีแลคโตส. ลองทานผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ. ดื่มนมทุกวัน. ลองเพิ่มนมไปในเครื่องดื่มร้อนๆ. ใช้นมผงที่ปราศจากไขมัน. ทำนมช็อกโกแลต. เพิ่มความคิดสร้างสรรค์. ลองใช้นมทำสมูทตี้.
https://www.wikihow.com/Drink-More-Milk-Every-Day https://www.wikihow.com/Drink-More-Milk-Every-Day https://www.wikihow.com/Drink-More-Milk-Every-Day
Changing Your Diet Drinking Milk When You're Lactose Intolerant Drinking More Milk