เข้าใจอาการซึมเศร้าของตนเอง การพัฒนาชีวิต พัฒนานิสัยที่สร้างสรรค์มากขึ้น
มีเพียงการเข้ารับการประเมินเบื้องต้นจากจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเท่านั้น ที่จะวินิจฉัยได้ว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้า เพราะอาการป่วยและยาบางชนิด ก็อาจทำให้คุณมีอาการของโรคซึมเศร้าได้เหมือนกัน ดังนั้น เมื่อคุณเข้าไปหาหมอ หมอก็จะทำการทดสอบมากมาย รวมถึงตรวจสภาพกายและสัมภาษณ์เบื้องต้นเพื่อหาสาเหตุที่มีอาการของโรคซึมเศร้า การจะเอาชนะโรคซึมเศร้าได้นั้น ก่อนอื่นคุณต้องแน่ใจก่อนว่า อาการของโรคซึมเศร้าที่คุณมีอยู่นั้น เป็นจากโรคซึมเศร้าจริงๆ แม้ว่าโรคซึมเศร้าจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ก็มีสัญญาณบางอย่างที่เป็นจุดบ่งชี้ที่ชัดเจน ดังนี้:  คุณรู้สึกไร้ค่า ช่วยเหลือตนเองไม่ได้ และรู้สึกผิดโดยไร้สาเหตุที่ชัดเจน คุณกำลังรู้สึกสิ้นหวัง ในหลายๆ ด้านของชีวิต และนึกไม่ออกเลยว่าจะมีอะไรมาแก้ไขสถานการณ์ได้ คุณรู้สึกเรี่ยวแรงลดน้อยถอยลง และเหนื่อยไปเสียหมดไม่ว่าจะทำอะไร คุณอยู่ไม่สุขในเวลาค่ำคืน มีปัญหาในการนอนหลับและปัญหาในการตื่นตอนเช้า คุณขาดความสุขในกิจกรรมที่เคยทำอย่างมีความสุข เช่น การสังสรรค์กับเพื่อน งานอดิเรก และการใกล้ชิดกับคนรัก มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในวงจรการนอนหลับของคุณ เช่น มีอาการนอนไม่หลับ ชอบตื่นเองตอนเช้าตรู่ หรือนอนมากเกินไป คุณเบื่ออาหาร หรืออาจกินมากกว่าปกติจนหยุดไม่ได้ คุณรู้สึกว่าการอยู่คนเดียว ง่ายกว่าการพยายามอยู่ร่วมกับคนอื่น คุณรู้สึกหงุดหงิดรำคาญใจโดยไร้สาเหตุ คุณได้คิดฆ่าตัวตายไว้บ้างแล้ว หากเป็นเช่นนั้น ก็ควรมองหาความช่วยเหลือด่วน แม้ว่าวงการแพทย์ จะยังไม่สามารถระบสาเหตุที่แน่นอนชัดเจนเกี่ยวกับสาเหตุของโรคซึมเศร้า แต่พวกเขาก็ให้น้ำหนักกับเรื่องของกรรมพันธุ์ และปัจจัยทางชีววิทยา จิตวิทยา และสิ่งแวดล้อมด้วย ซึ่งแพทย์ของคุณอาจระบุว่าสาเหตุใดสาเหตุหนึ่งดังต่อไปนี้ เป็นสาเหตุที่คุณมีอาการของโรคซึมเศร้า:  ติดเหล้าหรือยาเสพติด หากคุณกำลังติดเหล้าหรือยาเสพติด มันก็อาจเป็นสาเหตุของอาการของโรคซึมเศร้าได้ แพทย์ของคุณจะช่วยให้คุณดูออกว่า ตนเองมีภาวะดังกล่าวหรือไม่ และจะช่วยหาทางแก้ไขในขั้นต่อไป สาเหตุทางพันธุกรรม หากมีโรคซึมเศร้าเคยเกิดขึ้นกับคนในครอบครัวคุณ คุณก็มีแนวโน้มของอาการของโรคซึมเศร้า เรื่องนี้สามารถนำมาเป็นประเด็นพูดคุยหาสาเหตุได้ว่าเคยมีคนในครอบครัวคุณเป็นมาก่อนหรือไม่ แม้ว่าพวกเขาจะไม่เคยเข้ารับการตรวจก็ตาม คุณอาจจะลองถามสมาชิกในครอบครัวดูเองก็ได้ว่า เคยมีใครเป็นโรคซึมเศร้าโดยที่คุณไม่รู้มาก่อนหรือไม่   ความผิดปกติของฮอร์โมน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไทรอยด์หรือฮอร์โมนอื่นๆ ไม่สมดุล มันก็อาจทำให้เกิดอาการของโรคซึมเศร้าได้ อาการป่วยไข้อื่นๆ แพทย์ของคุณจะช่วยให้คุณเห็นได้ว่า มีอาการป่วยใดๆ ที่เกิดขึ้นหรืออาจเป็นสาเหตุนำมาซึ่งอาการของโรคซึมเศร้าหรือไม่ รวมถึงภาวะหวาดวิตกหรือโรคย้ำคิดย้ำทำ รวมถึงกระทั่งโรคจิตเภทอย่างอาการบุคลิกภาพแตกแยกด้วย  ผลข้างเคียงของยาที่คุณกำลังกินอยู่ หากคุณกำลังกินยารักษาโรคอื่นใดอยู่ แพทย์ก็จะสามารถบอกได้ว่า มียาตัวใดที่ให้ผลข้างเคียงเป็นอาการของโรคซึมเศร้าหรือไม่ และยังสามารถช่วยแนะนำการเปลี่ยนยาให้คุณได้หากเป็นกรณีดังกล่าว  ความแปรปรวนตามฤดูกาล บางคนมีอาการของโรคซึมเศร้าอันเป็นผลมาจากฤดูกาลที่เปลี่ยนแปลง เช่น มีอาการตลอดช่วงฤดูหนาวของแต่ละปี ซึ่งภาวะซึมเศร้าแบบนี้มีชื่อเรียกว่า อาการซึมเศร้าตามฤดูกาล ก่อนจะประเมินทางจิตวิทยา ลองนึกหาสาเหตุเบื้องลึกซึ่งอาจเป็นผลให้คุณมีอาการของโรคซึมเศร้าในชีวิตประจำวันดูก่อน อาจเป็นไปได้มากว่า มีสถานการณ์บางอย่างกำลังเกิดขึ้นในชีวิตคุณ ซึ่งการรับมือกับสถานการณ์ดังกล่าว อาจเป็นผลให้เกิดอารมณ์อย่างที่คุณเป็นอยู่ ต่อไปนี้ เป็นสถานการณ์บางอย่าง ที่อาจส่งผลให้คุณมีอาการของโรคซึมเศร้า:  สูญเสียเพื่อนหรือคนรักไป มันเป็นเรื่องปกติ ที่จะรู้สึกโศกเศร้าหลังจากสูญเสียคนที่คุณห่วงใยไป อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไปสักพัก คนส่วนใหญ่มักจะรู้สึกดีขึ้นเอง แต่หากหลายเดือนผ่านไปแล้ว คุณยังมีอาการโศกเศร้าอยู่ ก็อาจจะเข้าข่ายโรคซึมเศร้าแล้ว ความสัมพันธ์แบบรักๆ ใคร่ๆ ที่ไม่สมหวัง หากคุณเพิ่งจะเลิกรากับใครมา หรืออยู่ในความสัมพันธ์ที่เจ็บปวดและไม่สมหวัง ก็อาจเป็นสาเหตุของอาการของโรคซึมเศร้า หน้าที่การงานที่ไม่ก้าวหน้า หากคุณรู้สึกขาดความสุขอยู่ลึกๆ ดักดาน หรือแม้แต่รู้สึกไร้ค่าในงานที่ทำ หรือเป็นมาตลอดชีวิตการงาน ก็อาจเป็นไปได้ว่า สายอาชีพที่คุณทำอยู่เป็นปัจจัยให้เกิดอาการของโรคซึมเศร้า สภาพแวดล้อมที่ไม่พึงปรารถนา หากคุณต้องพักร่วมกับรูมเมทที่น่าปวดหัวสองคน หรือแค่รู้สึกว่าครอบครัวและเพื่อนบ้านไม่น่าอยู่ร่วมด้วย ก็เป็นไปได้ว่าสภาพแวดล้อมดังกล่าว คือสาเหตุของอาการของโรคซึมเศร้า สาเหตุด้านการเงิน ความกังวลเกี่ยวกับค่าเช่าห้องเดือนต่อไป หรือจะเอาอะไรมาใช้จ่ายในระหว่างรอเงินเดือน ก็อาจเป็นสาเหตุของอาการของโรคซึมเศร้าได้หากเรื้อรัง "ภาวะเบบี้บลูส์" ผู้หญิงหลายคนมีอาการอยากจะร้องไห้ กังวล และอารมณ์แปรปรวนอยู่ตลอดเวลา หลังการให้กำเนิดบุตร ซึ่งถือเป็นภาวะเบบี้บลูส์ขั้นรุนแรง ที่เรียกว่า อาการซึมเศร้าหลังคลอด หากคุณคิดว่าตนเองมีอาการดังกล่าว ควรปรึกษาแพทย์ แพทย์ของคุณจะพูดคุยกับคุณถึงทางเลือกต่างๆ ที่มีอยู่ ในการรักษาอาการของโรคซึมเศร้า ทั้งนี้ คุณอาจต้องรักษาด้วยยาและการบำบัดควบคู่กันไป ขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรงของอาการของโรคซึมเศร้า แม้ว่ายาจะช่วยบรรเทาอาการให้ดีขึ้น มันก็สำคัญมากที่ผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ต้องเข้าใจอาการและหาทางรับมือมันด้วยตนเอง โดยทั่วไปแล้ว อาการของโรคซึมเศร้าระดับอ่อนๆ จะสามารถรักษาได้ เพียงแค่เปลี่ยนวิถีชีวิตและรับการบำบัดอีกเพียงเล็กน้อย  ยาที่ได้รับการพิสูจน์ว่ารักษาอาการของโรคซึมเศร้าได้ผลดีก็คือ ยาในกลุ่ม SSRIs และ SNRIs รวมถึงยาต้านโรคจิตเภท ตัวยาไตรไซคลิกต้านอาการซึมเศร้า และยาในกลุ่ม MAOIs  หนึ่งในวิธีบำบัดโรคซึมเศร้าที่ได้รับการค้นคว้ามากที่สุด ก็คือ เทคนิคความคิดและพฤติกรรมบำบัด (CBT) ซึ่งเน้นไปที่การค้นหาและปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบ และรูปแบบพฤติกรรมที่ทำให้อาการของโรคซึมเศร้าแย่ลง ส่วนการบำบัดอื่นๆ ที่ได้ผล ก็อย่างเช่น การบำบัดด้านความรับผิดชอบและการยอมรับ (ACT) การบำบัดด้วยพฤติกรรมแบบเป็นเหตุเป็นผล (DBT) การบำบัดแบบสร้างพลวัตรทางจิต และการบำบัดด้านปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น เป็นต้น   การรักษาทางเลือกอื่นๆ สำหรับอาการของโรคซึมเศร้าแบบรุนแรง (หรือแบบมีอาการวิกลจริตร่วมด้วย) ก็คือ วิธีการใช้ไฟฟ้ากระตุ้นบางส่วนของสมอง ที่เรียกว่า Electroconvulsive Therapy วิธีนี้มักถูกนำมาใช้ ในกรณีที่คนไข้ไม่ตอบสนองต่อตัวยาหรือการรักษาบำบัดแบบอื่นๆ การเริ่มเขียนบันทึกลงสมุดส่วนตัวจะช่วยให้คุณได้ทบทวนอาการของโรคซึมเศร้า และความรู้สึกของตัวเอง รวมถึงติดตามอารมณ์ตัวเองระหว่างวัน จงตั้งเป้าว่า จะเขียนบันทึกดังกล่าวอย่างน้อยวันละครั้ง ถ้าจะให้ดีคือเขียนช่วงค่ำ ซึ่งเป็นช่วงที่คุณสามารถสรุปเหตุการณ์ในรอบวันได้ การเขียนบันทึกแบบนี้จะช่วยให้รู้สึกเชื่อมต่อกับความคิดตัวเอง ว้าเหว่น้อยลง และมีความตระหนักรู้ในสิ่งต่างๆ ที่ทำให้คุณมีหรือไม่มีความสุข การเขียนบันทึกแบบนี้ ยังช่วยให้คุณโฟกัส และหลบหนีจากความเครียดวุ่นวายรอบๆ ตัวได้ด้วย หากเรื่องเหล่านั้นทำให้คุณเกิดความเจ็บปวด ก็ควรจะถึงเวลาเลิกทำร้ายตัวเองต่อไปได้แล้ว หากคุณไม่สามารถกำจัดคนดังกล่าว เช่น คนในครอบครัว ออกไปจากชีวิตได้โดยสมบูรณ์ ก็ควรจำกัดเวลาในการอยู่ร่วมกับพวกเขาให้น้อยที่สุด หากมีบางเรื่องในความสัมพันธ์ ที่รบกวนจิตใจคุณ ก็ควรจะพูดคุยอย่างจริงจังกับคนๆ นั้น หากคุณกำลังมีอาการของโรคซึมเศร้าเพราะเชื่อว่าสามีกำลังนอกใจ หรือคิดว่าเพื่อนของคุณกำลังยักยอกเงินคุณไป ก็ถึงเวลาที่คุณจะเผชิญหน้ากับพวกเขา เพื่อแก้ไขสถานการณ์ดังกล่าวแล้ว แม้ว่าคุณอาจจะอยากอยู่คนเดียวและออกห่างจากผู้คน การใช้เวลาร่วมกับผู้อื่นจะดีต่ออารมณ์ของคุณมากกว่า พยายามมองหาที่พึ่งจากคนในครอบครัวหรือเพื่อนๆ ของคุณ รวมถึงแฟนคุณด้วย หากมี พยายามใช้เวลาในการสังสรรค์กับผู้ที่ทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองและโลกใบนี้ให้มากที่สุด เพื่อนที่ดีไม่เพียงจะช่วยให้คุณรับมือกับอาการของโรคซึมเศร้าด้วยการเปิดโอกาสให้คุณได้ระบาย แต่พวกเขายังทำให้คุณรู้สึกเป็นที่รักและได้รับกำลังใจด้วย  หากคุณมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่กำลังทนทุกข์จากอาการของโรคซึมเศร้า ลองพูดคุยปรึกษาและขอคำแนะนำจากพวกเขาดู แค่การได้พูดคุยกับคนที่กำลังเผชิญอาการของโรคซึมเศร้าเหมือนกัน ก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกว้าเหว่น้อยลง หากคุณกำลังคบหากับใครอยู่ ก็ควรให้เวลาจู๋จี๋ หรืออยู่กันสองต่อสองกับคนรักบ้าง พยายามหาความสุขใส่ตัวและเติมเต็มความสัมพันธ์ ด้วยการใช้เวลากับคนรักให้มากที่สุด ให้เวลากับครอบครัวมากขึ้น ครอบครัวของคุณควรทำให้คุณรู้สึกเป็นที่รักและได้รับการหนุนใจ ดังนั้น พยายามใช้เวลากับพวกเขาให้มากที่สุด หากอยู่กันคนละประเทศ ก็พยายามโทรพูดคุยกับพวกเขาให้มากที่สุด การทำตารางกิจกรรมให้ยุ่งเข้าไว้ จะช่วยให้คุณตื่นตัว โฟกัส และมีอะไรให้มองไปข้างหน้าอยู่เสมอ คุณสามารถที่จะวางแผนกิจกรรมไว้ตลอดทั้งสัปดาห์ หรืออาจจะวางแผนวันถัดไปในค่ำคืนนี้แบบวันต่อวัน ไม่ว่าจะวางแผนแบบไหน จงตั้งใจทำตามตารางนั้นให้ได้ โดยควรมีกิจกรรมเหล่านี้รวมอยู่ด้วย:  ใช้เวลาร่วมกับเพื่อนที่ดีและให้กำลังใจ ออกกำลังกาย งานอดิเรกหรือความชอบส่วนตัว ช่วงเวลาผ่อนคลาย เขียนบันทึก หรือทำสมาธิ ช่วงเวลาทำสิ่งขบขันไร้สาระเพื่อสร้างความบันเทิงให้ตัวเอง กิจกรรมกลางแจ้งต่างๆ อย่าเอาแต่อยู่ในร่ม จงออกไปเผชิญรับแสดงแดดบ้าง หรือไม่ก็เอาการบ้านหรือหนังสือไปอ่านในร้านกาแฟ จะได้ไม่ว้าเหว่ คุณอาจจะไม่ชอบงานปัจจุบันที่ทำอยู่ แต่อาจจะยังไม่สามารถเปลี่ยนงานได้ในตอนนี้ การค้นหาความสนใจใหม่ๆ ทำ จะช่วยให้คุณรู้สึกเหมือนกับมีเป้าหมายใหม่ในชีวิต และเป็นแรงผลักดันให้อยากตื่นนอนในตอนเช้า ซึ่งความสนใจดังกล่าวอาจเป็นเรื่องที่คุณใส่ใจอยู่ลึกๆ ต่อให้คุณยังไม่เก่งในด้านนั้นก็ตาม ต่อไปนี้เป็นวิธีค้นหาความชอบความสนใจใหม่ๆ:  ค้นหาหัวทางด้านศิลปะของตนเอง ด้วยการสมัครเรียนวาดภาพ ระบายสี หรือปั้นดินเผา เป็นต้น แสดงตัวตนผ่านงานเขียน ลองเขียนบทกวี บทกลอน เรื่องสั้น หรือแม้แต่นวนิยายสักบทนึงก่อน หาความชอบในการเรียนภาษาต่างประเทศ หาความชอบในกีฬา เช่น สมัครเรียนคาราเต้ เรียนเต้น หรือโยคะ เป็นต้น ค้นหาทีมกีฬาในดวงใจ เช่น วอลเลย์บอลหรือฟุตบอล จะได้ทั้งความชอบใหม่ๆ และเพื่อนใหม่ไปในตัว ค้นหาความชอบในการอ่าน ด้วยการจัดตั้งกลุ่มหนอนหนังสือของตัวเอง พลิกอาการของโรคซึมเศร้าให้เป็นด้านบวก ด้วยการรู้จักแบ่งปันและมีนำใจช่วยเหลือคนที่คุณรัก รวมถึงคนในชุมชน ซึ่งจะช่วยให้คุณตระหนักในคุณค่าของตัวเองมากขึ้น และช่วยสานสัมพันธ์กับคนรอบข้างให้กระชับยิ่งขึ้น   ช่วยเหลือเพื่อนสนิท ไม่จำเป็นต้องทำเรื่องใหญ่อะไรมากมาย เช่น หากเขาหรือเธอกำลังเครียดในสัปดาห์นี้ คุณอาจเสนอช่วยทำงานบ้านหรือจัดอาหารเตรียมไว้ให้บ้าง คุณจะรู้สึกดีที่ได้ช่วยพวกเขา อาสาสมัครในห้องสมุดแถวบ้าน ช่วยสอนให้เด็กและผู้ใหญ่รักการอ่านมากขึ้น อาสาสมัครช่วยดูแลผู้สูงวัย เยาวชน หรือคนไร้บ้าน เพื่อดูว่า คุณสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างไรบ้าง อาสาช่วยเหลือชุมชน เช่น ทำความสะอาดลานในหมู่บ้าน การได้อยู่ท่ามกลางธรรมชาติ จะช่วยปรับอารมณ์คุณให้ดีขึ้น การปรับเปลี่ยนนิสัยการนอนให้ดีขึ้น จะส่งผลบวกอย่างมหาศาลต่อสภาวะสุขภาพจิตใจของคุณพยายามหาตารางการนอนที่เหมาะสมกับตัวเอง โดยอาจเริ่มจากทำสิ่งต่อไปนี้:  เริ่มเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกเช้าค่ำ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกพักผ่อนเต็มอิ่ม และจะช่วยให้คุณหลับและตื่นง่ายขึ้นเรื่อยๆ  เริ่มวันใหม่ด้วยการทำสิ่งที่ถูกต้อง เช่น ลุกจากเตียงทันทีและดื่มน้ำเปล่าสักหน่อย แทนที่จะกดปิดนาฬิกาปลุกอยู่ห้าหกรอบกว่าจะยอมลุก พัฒนาตารางกิจกรรมก่อนนอนที่ดีขึ้นมา ผ่อนคลายก่อนเข้านอนด้วยการปิดทีวีและอุปกรณ์สื่อสารต่างๆ สักชั่วโมงนึงก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงเสียงหนวกหู และอ่านหนังสือบนเตียง จำกัดหรืองดการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน โดยเฉพาะช่วงเที่ยงเป็นต้นไป เพราะมันจะทำให้คุณหลับยากขึ้นในตอนดึก หลีกเลี่ยงการงีบหลับเกินครึ่งชั่วโมง เว้นแต่ว่าร่างกายคุณต้องการจริงๆ เพราะมันจะทำให้คุณงัวเงียและเพลียกาย การออกกำลังกายแค่ครึ่งชั่วโมงต่อวัน จะส่งบวกอย่างยิ่งต่อสุขภาพกายและจิต การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้น และมีแรงผลักดันในการใช้ชีวิตตลอดทั้งวันพยายามหาตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสมและทำมันอย่างต่อเนื่อง  แม้ว่าจะเป็นการเดินแค่เพียง 20 นาที ก็สามารถถือเป็นการออกกำลังกาย แถมได้ทบทวนเรื่องต่างๆ ไปด้วย หาฟิตเนสหรือเพื่อนร่วมออกกำลังกายด้วย จะช่วยให้คุณมีประสบการณ์เพลิดเพลินขึ้น ตั้งเป้าหมายทุกครั้งเวลาออกกำลังกาย คุณอาจจะตั้งเป้าว่าจะลงแข่งมาราธอน หรือพยายามทำท่าโยคะยากๆ ให้ได้ การกินอาหารที่มีประโยชน์ และโภชนาการสมดุล จะช่วยให้คุณเอาชนะอาการของโรคซึมเศร้าได้ แม้ว่าคุณอาจจะเบื่ออาหาร คุณก็ควรตั้งใจกินให้ได้วันละสามมื้อ คุณไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าลดน้ำหนักหรือใส่ใจเรื่องการกินมากเกินไปในขณะที่กำลังมีอาการของโรคซึมเศร้า แต่การกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นประจำ จะช่วยฟื้นฟูสภาวะของร่างกายและจิตใจคุณได้  อย่าข้ามมื้อใดไป โดยเฉพาะมื้อเช้า การกินอาหารวันละสามมื้อจะช่วยให้คุณมีพลังงานมากพอที่จะโฟกัสและมองชีวิตอย่างสร้างสรรค์ เพิ่มผักสดและผลไม้ในตารางอาหารด้วย กินแทนพวกขนมว่างที่มีน้ำตาลหรืออาหารขยะให้โทษ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตนเองกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อปลา และอาหารที่มีลีนโปรตีนอย่างสมดุลทุกวัน ปล่อยให้ตัวเองได้กินตามใจบ้าง คุณจะรู้สึกดีมากขึ้นหากมีช่วงโปรโมชั่นให้ตัวเองได้คลายอยาก การเป็นคนที่มองโลกเชิงบวกมากขึ้น จะช่วยให้คุณมองชีวิตและโลกนี้อย่างมีความหวัง แทนที่จะเต็มไปด้วยความท้อแท้สิ้นหวัง การจำทำเช่นนั้นได้ คุณต้องเริ่มรู้ทันความคิดเชิงลบของตนเอง และแทนที่มันด้วยความในเชิงบวกมากกว่า เท่าที่พอจะทำได้ สำหรับการเริ่มต้นฝึกคิดบวก ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขและรู้สึกขอบคุณ สักวันละ 5 ประการ  หากคุณมีท่าทางเชิงบวก ก็มีแนวโน้มที่จะคิดในเชิงบวกด้วย ดังนั้น พยายามตั้งใจพูดแต่เรื่องเชิงบวกในชีวิตคุณ และทำในกิจกรรมที่ช่วยให้คุณรู้สึกดี หากคุณใช้เวลามากขึ้นในการชื่นชมสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข และใช้เวลาไปกับสิ่งที่กวนใจหรือสิ่งที่คุณไม่ชอบให้น้อยลง ความคิดคุณจะเป็นบวกมากขึ้นเอง การละเลยเรื่องสุขอนามัยของตนเอง เป็นผลข้างเคียงอย่างหนึ่งของโรคซึมเศร้า แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเอาชนะโรคซึมเศร้าได้ด้วยการปรับเปลี่ยนรูปลักษณ์ แต่หากคุณใส่ใจดูแลสุขอนามัยและรูปลักษณ์ของตัวเองทุกวัน คุณก็จะรู้สึกดีกับตนเองมากขึ้น จงอาบน้ำ แปรงฟัน และหวีผมทุกวัน  พยายามทำรูปลักษณ์ให้น่ามองเวลาออกไปพบปะผู้คน ไม่ว่าคุณจะรู้สึกแย่แค่ไหนก็ตาม แต่มันจะช่วยให้คุณรู้สึกมีค่าและมั่นใจมากขึ้น หากคุณคิดว่า ภาวะน้ำหนักเกินเป็นสาเหตุของอาการของโรคซึมเศร้าของตนเอง ดังนั้น การตั้งเป้าหมายพัฒนาในเรื่องรูปลักษณ์จุดนี้ ก็จะช่วยปรับอารมณ์และทัศนคติของคุณให้ดีขึ้น
ปรึกษาหมอ. ตระหนักว่า คุณกำลังทนทุกข์จากโรคซึมเศร้า. เรียนรู้สาเหตุที่เป็นไปได้ของโรคซึมเศร้า. ค้นหาสาเหตุในชีวิตประจำวัน. ตระหนักถึงทางเลือกต่างๆ ในการรักษา. เริ่มเขียนบันทึก. กำจัดสิ่งให้โทษหรือความสัมพันธ์แย่ๆ ออกไปจากชีวิต. รักษาความสัมพันธ์ที่ดีเอาไว้. จัดตารางเวลาทำกิจกรรมหรือร่วมงานที่คุณรัก. มองหาความสนใจใหม่ๆ. ใจกว้างให้มากขึ้น. ปรับนิสัยการนอน. ออกกำลังกาย. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน. คิดบวก. ปรับปรุงรูปลักษณ์ตัวเอง.
https://www.wikihow.com/Overcome-Depression https://www.wikihow.com/Overcome-Depression https://www.wikihow.com/Overcome-Depression
Understanding Your Depression Improving Your Life Developing Healthier Habits