รวมแหล่งโปรตีนอื่นๆ ในมื้ออาหาร เตรียมโปรตีนประเภทสมบูรณ์
ทั้งผลิตภัณฑ์นมและไข่ถือเป็นโปรตีนประเภทสมบูรณ์ ถ้าคุณรับประทานมังสวิรัติและบริโภคผลิตภัณฑ์สัตว์ประเภทนี้ อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มโปรตีนประเภทสมบูรณ์ในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย และยังเพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยรวมของคุณได้มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย  รับประทานผลิตภัณฑ์นมให้หลากหลาย ชีส โยเกิร์ต นม และคอตเตจชีสมีโปรตีนค่อนข้างสูง นอกจากนี้ยังประกอบด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ เช่น แคลเซียมและโพแทสเซียมด้วย  นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนประเภทสมบูรณ์ชั้นดีแล้ว ไข่ยังประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการรับประทานอาหารของคุณ ลองรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าหรือรับประทานไข่ต้ม 2-3 ฟองเป็นของขบเคี้ยวยามบ่ายที่เร่งรีบ เต้าหู้ แป้งถั่วเหลือง ฟองเต้าหู้ดิบถือเป็นโปรตีนประเภทสมบูรณ์เช่นเดียวกัน อาหารเหล่านี้ผ่านกระบวนการน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์เล็กน้อย แต่ก็เป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยโปรตีน  การเตรียมอาหารจากเต้าหู้ แป้งถั่วเหลือง และฟองเต้าหู้ดิบอาจจะท้าท้ายอยู่สักหน่อย ลองหาสูตรอาหารและเคล็ดลับอาหารจากแหล่งออนไลน์หรือหนังสืออาหารเพื่อหาวิธีทำอาหารจากวัตถุดิบเฉพาะเหล่านี้ ลองทำอาหารหลายๆ สูตรจากเต้าหู้หรือแป้งถั่วเหลือง แรกๆ คุณอาจจะไม่ชอบมันสักเท่าไหร่ แต่หลังจากที่คุณลองทำสัก 2-3 สูตรที่ไม่เหมือนกัน คุณอาจจะเจอ 2-3 สูตรที่คุณชอบก็ได้ หลายบริษัทขายผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากโปรตีนเกษตร ผลิตภัณฑ์ที่มีจำหน่ายก็เช่น ฮอตด็อก เนื้อสัตว์สำเร็จรูป ชีส เบอร์เกอร์ นักเก็ตไก่ และแม้กระทั่งเบคอน   ลองรับประทานผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์สัก 2-3 ชนิดก่อน ผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์มีหลายยี่ห้อให้เลือก และสามารถใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย จำไว้ว่าอาหารเหล่านี้ปกติแล้วจะผ่านกระบวนการปรุงแต่งมากมายเพื่อให้มีหน้าตาและรสชาติเหมือนเนื้อสัตว์ ถ้าคุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือพยายามรับประทานอาหารทั้งส่วน คุณก็ควรรับประทานอาหารประเภทเหล่านี้ให้น้อยที่สุด ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลารับประทานอาหารสมบูรณ์แบบที่มีโปรตีนครบถ้วน อาหารเสริมโปรตีนมาในรูปแบบของโปรตีนแท่งและโปรตีนเชค และสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการรับประทานอาหารของคุณได้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจำเป็นจริงๆ)  เลือกอาหารเสริมที่มีปริมาณโปรตีนเพียงพอ โปรตีนแท่งส่วนใหญ่จะมีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมในขณะที่โปรตีนเชคส่วนมากจะมีโปรตีนอย่างน้อย 15 – 20 กรัม  มีอาหารเสริมโปรตีนมากมายหลายร้อยยี่ห้อวางขายอยู่ในท้องตลาด ซื้อตัวอย่างหรือซื้อเป็นแท่งเดี่ยวๆ มาลองก่อนจะซื้อในปริมาณเยอะๆ คุณต้องหาอาหารเสริมที่เหมาะสมกับแผนการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณ ถ้าคุณกำลังพยายามลดหรือรักษาน้ำหนัก คุณอาจจะต้องมองหาอาหารเสริมที่มีแคลอรี่น้อยกว่า ถ้าคุณไม่ได้รับประทานมังสวิรัติหรือรับประทานเจอย่างเคร่งครัด คุณก็อาจจะลองเพิ่มผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์เช่น สัตว์ปีก เนื้อแดง ปลา/หอย หรือหมูในอาหารของคุณ  ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่มหัศจรรย์มาก เพราะประกอบด้วยโปรตีนในปริมาณที่สูงมากและเป็นแหล่งโปรตีนประเภทสมบูรณ์ 100% อย่างแน่นอน  นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เหล่านี้ยังประกอบด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณมากอีกด้วย ลองหาหนังสือห้องสมุดหรือแหล่งข้อมูลออนไลน์ และเพิ่มพูนความรู้เกี่ยวกับโปรตีนและกรดอะมิโนให้ตัวเอง วิธีนี้จะช่วยเตรียมความพร้อมให้คุณเข้าใจวิธีการเลือกอาหารต่างๆ สำหรับแผนการรับประทานอาหารของคุณ  โปรตีนประเภทสมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ Histidine Isoleucine Leucine Lysine Methionine Phenylalanine Threonine Tryptophan และ Valine ร่างกายไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้ขึ้นมาได้ จึงต้องเสริมด้วยอาหาร  ศึกษาเกี่ยวกับการจับคู่อาหารต่างๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในแต่ละวัน ลองซื้อหนังสือทำอาหารหรือติดตามบล็อกออนไลน์ที่มีสูตรอาหารที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนประเภทสมบูรณ์ บ่อยครั้งที่คนที่รับประทานมังสวิรัติหรือรับประทานเจมานานจะรอบรู้เรื่องโปรตีนประเภทสมบูรณ์และสามารถให้คำแนะนำกับคุณได้  ถามสูตรอาหารที่มีโปรตีนประเภทสมบูรณ์ที่พวกเขาชอบ ปรึกษาถึงความยากลำบากที่คุณเผชิญหรือสิ่งที่คุณอาจจะไม่เข้าใจ พร้อมขอเคล็ดลับและคำแนะนำจากพวกเขา โดยทั่วไปผู้หญิงต้องบริโภคราว 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายต้องรับบริโภคราว 56 กรัมต่อวัน  ติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไปตลอดทั้งวัน คุณอาจจะเขียนบันทึกหรือใช้แอพฯ ติดตามการรับประทานอาหารในโทรศัพท์มือถือเพื่อดูว่า คุณจะต้องรับประทานโปรตีนอีกเท่าไหร่ขณะที่คุณรับประทานอาหารในแต่ละช่วงวัน บางคนอาจจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนอื่น ถ้าคุณออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักมากกว่าวันละ 45 นาทีหรือพยายามจะลดน้ำหนัก ปริมาณโปรตีนสุทธิที่คุณควรบริโภคก็อาจจะมากกว่านั้น การจับคู่โปรตีนจากพืชบางชนิดเข้าด้วยกันจะทำให้คุณได้โปรตีนประเภทสมบูรณ์ ตั้งเป้าบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วมีฝักให้หลากหลาย อาหารเหล่านี้เมื่อรวมกันแล้วจะให้กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ได้โปรตีนประเภทสมบูรณ์  จับคู่ถั่วมีฝักกับธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อให้ได้โปรตีนประเภทสมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น ข้าวกับถั่ว ถั่วเลนติลกับข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลีกับถั่ว หรือเนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต 100% การจับคู่ถั่วมีฝักกับถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชก็ให้โปรตีนประเภทสมบูรณ์เช่นกัน ธัญพืชเต็มเมล็ดมีส่วนประกอบที่สำคัญต่อการเตรียมโปรตีนประเภทสมบูรณ์ รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดให้หลากหลายในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพิ่มโอกาสที่คุณจะได้โปรตีนประเภทสมบูรณ์จากอาหาร  ธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ผ่านกระบวนการและประกอบด้วยส่วนสำคัญของธัญพืชทั้งหมด ได้แก่จมูกข้าว เอนโดสเปิร์ม และรำข้าว ธัญพืชเต็มเมล็ดโดยทั่วไปจะมีสารอาหารอย่างใยอาหารและโปรตีนสูงกว่า เมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านกระบวนการอย่างแป้งสาลีหรือข้าวขาว  ตัวอย่างธัญพืชเต็มเมล็ดได้แก่ ข้าวโอ๊ต พาสต้าโฮลวีต 100% ข้าวสาลี เมล็ดบักวีต ข้าวฟ่าง เมล็ดควินหวา หรือข้าวกล้อง กลุ่มอาหารหลักอื่นๆ ที่ให้โปรตีนประเภทสมบูรณ์ก็คือถั่วมีฝักและถั่วเปลือกแข็ง และอย่าลืมเลือกรับประทานให้หลากหลายชนิดในแต่ละสัปดาห์  ตัวอย่างถั่วมีฝักได้แก่ ถั่วเปลือกอ่อน ถั่วเลนติล ถั่วลิสง ถั่วฝักเมล็ดกลม ตัวอย่างถั่วเปลือกแข็ง/เมล็ดพืชได้แก่ วอลนัต อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา พิตาชิโอ หรือพีแคน ถั่วเปลือกแข็งยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรับประทานมังสวิรัติหรือรับประทานเจ และรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพบางชนิดในปริมาณจำกัด มีโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดที่เป็นโปรตีนประเภทสมบูรณ์อยู่แล้ว ถั่วเหลือง เมล็ดควินหวา เมล็ดกัญชง หรือเมล็ดบักวีตเป็นแหล่งโปรตีนประเภทสมบูรณ์ชั้นดี  เก็บเมล็ดควินหวาหรือเมล็ดบักวีตปรุงสุกไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อรับประทานเป็นของเคียง หรือเป็นส่วนประกอบของอาหารจานหลักได้อย่างรวดเร็ว เมล็ดกัญชงสามารถใส่ในน้ำผลไม้ปั่น โรยในสลัด หรือใส่เข้าไปในโยเกิร์ตที่คุณรับประทานตอนเช้า และเมล็ดกัญชงยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ครั้งหนึ่งเคยเข้าใจกันว่า คุณต้องบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วมีฝักด้วยกันในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้ประโยชน์จากโปรตีนประเภทสมบูรณ์ แต่งานวิจัยตอนนี้พบว่า ตราบใดที่คุณบริโภคทั้งสองอย่างนี้ตลอดทั้งวัน ร่างกายของคุณก็ยังจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด  บันทึกอาหาร แอพฯ บันทึกอาหาร และแผนการรับประทานอาหารช่วยให้คุณเห็นว่า คุณจะรับประทานโปรตีนจากพืชที่หลากหลายตลอดทั้งวันได้อย่างไร ติดตามการรับประทานอาหารของตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่า คุณรับประทานโปรตีนที่หลากหลายมากๆ ถั่วมีฝักเป็นหัวใจสำคัญของอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจเนื่องจากไม่มีการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แผนการรับประทานอาหารที่ผ่านการคิดมาเป็นอย่างดีจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่า ในแต่ละวันคุณรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อตัวเลือกอาหารของคุณมีจำกัด คุณยิ่งต้องใส่ใจเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอ วิธีนี้มีประโยชน์มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยุ่งและไม่มีเวลาที่จะพิจารณาถึงแหล่งโปรตีนที่คุณบริโภคระหว่างวัน  ใช้เวลา 1 หรือ 2 ชั่วโมงช่วงที่คุณว่างวางแผนรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ขึ้นมา อย่าลืมใส่โปรตีนประเภทสมบูรณ์และรวมโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดเข้าไปในแต่ละวัน เขียนรายการอาหารที่ต้องซื้อให้สอดคล้องกับแผนการรับประทานอาหารของคุณ เพื่อที่คุณจะได้มีรายการของที่ต้องซื้อพร้อมในมือและซื้อเฉพาะของที่คุณต้องซื้อในซูเปอร์มาร์เก็ต
รับประทานผลิตภัณฑ์นมและไข่. ทำอาหารจากผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง. ซื้อและลองผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์. ลองอาหารเสริมโปรตีนบางชนิด. บริโภคผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์เป็นครั้งคราว. ซื้อแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนประเภทสมบูรณ์. พูดคุยกับเพื่อนๆ หรือสมาชิกในครอบครัวที่รับประทานมังสวิรัติหรือรับประทานเจ. บริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน. จับคู่อาหารให้ถูกประเภท. รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด 100%. รับประทานถั่วเปลือกแข็งและถั่วมีฝักให้หลากหลาย. รับประทานโปรตีนประเภทสมบูรณ์จากพืช. รับประทานถั่วมีฝักและธัญพืชที่หลากหลายตลอดทั้งวัน. วางแผนการรับประทานอาหาร.
https://www.wikihow.com/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein https://www.wikihow.com/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein
Incorporating Other Sources of Protein Preparing Complete Proteins