เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง สร้างกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ที่ช่วยพยุง ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ บริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์
คุณอาจเข้าใจว่าการฝึกกล้ามเนื้อติดต่อกันทุกวันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ให้มีขนาดใหญ่ขึ้นได้อย่างรวดเร็ว แต่แท้จริงแล้วกล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้นในระหว่างวันพักฟื้นเมื่อกล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ และเมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อของคุณก็จะมีขนาดใหญ่ขึ้นและสามารถยกน้ำหนักได้เพิ่มขึ้นกว่าเดิม  เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายในวันที่คุณไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ การฝึกกล้ามเนื้อต่อเนื่องนานจนเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์มีอาการตึงและก่อให้เกิดการบาดเจ็บจนส่งผลเสียต่อกล้ามของคุณแทน หากคุณมุ่งเน้นการบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์โดยเฉพาะ การฝึกเพียง 15-30 นาทีต่อเซสชั่นก็เพียงพอสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมถึงช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไป หลังจาก 2-3 เดือนผ่านไปที่คุณหมั่นบริหาร สร้างความเคยชิน และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณ คุณก็จะสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย พยายามทำอย่างเต็มที่ที่สุดในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งด้วยการเลือกใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้และยกอย่างน้อย 6 ครั้งหรือมากกว่านั้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในเซสชั่นนั้นให้มากที่สุด นักเพาะกายเรียกวิธีนี้ว่า Training to failure (การบริหารจนหมดแรง) หรือการฝึกกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักที่มากพอจนไม่สามารถยกได้อีก  คุณสามารถหาน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณในการฝึกแบบ Training to failure ได้ด้วยการเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ไม่เกิน 6-8 ครั้งก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกเมื่อยล้าจนไม่สามารถยกได้อีก หากคุณสามารถยกน้ำหนักต่อเนื่องได้หลายเซ็ตโดยที่ไม่มีเหงื่อออกหรือหมดแรง คุณอาจจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นกว่าเดิม แต่หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้แม้เพียง 1-2 ครั้งโดยไม่หยุดพัก ให้คุณลดน้ำหนักที่ใช้ลง น้ำหนักที่คุณใช้ในการฝึกแบบ Training to failure จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงยิ่งขึ้น พยายามเพิ่มน้ำหนักในการเล่น 1/2-1 กิโลกรัมทุกๆ สัปดาห์โดยใช้หลักเกณฑ์เดิมในการพิจารณาว่าน้ำหนักที่คุณใช้หนักหรือเบาไปหรือไม่ น้ำหนักที่คุณใช้ในการฝึกแบบ Training to failure ควรเป็นน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง พยายามใช้ท่าทางที่ถูกต้องในการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณได้รับบาดเจ็บรวมถึงส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมถูกต้อง  อย่าใช้โมเมนตัมในการยกน้ำหนัก แต่ให้การยกน้ำหนักอยู่ภายใต้การควบคุมของร่างกาย พยายามลดอุปกรณ์ที่ใช้ในการยกน้ำหนักลงช้าๆ แทนการปล่อยลงอย่างรวดเร็ว หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากกว่า 2-3 ครั้งโดยที่ท่าทางไม่ผิดเพี้ยนไป แสดงว่าคุณอาจใช้น้ำหนักที่มากเกินไป ลองเริ่มจากน้ำหนักที่เบาลงแล้วค่อยๆ เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ หยุดพักระหว่างเซ็ต 1-2 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้พัก การฝึกท่า Chest fly จะช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ไปพร้อมๆ กันเพื่อสร้างรากฐานที่แข็งแรงในการบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ พยายามฝึกท่า Chest fly ควบคู่ไปกับทั้งการบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อเพิ่มเติมในวันที่คุณพักกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์  นอนหงายบนม้านั่งโดยให้เบาะรองรับศีรษะ ลำตัว และสะโพกไว้และให้ขาทั้งสองข้างเลยออกมาจากม้านั่ง งอเข่าเพื่อให้เท้าวางราบติดกับพื้นที่ปลายม้านั่ง และงอข้อศอกให้ดัมเบลล์อยู่ใกล้หน้าอกเพื่ออยู่ในท่าเตรียม เริ่มจากออกแรงยกดัมเบลล์จากหน้าอกขึ้นตรงๆ แล้วค่อยๆ ลดแขนออกไปทางด้านข้างโดยเว้นระยะห่างเท่าที่คุณรู้สึกว่าสามารถดึงดัมเบลล์กลับมาสู่ตำแหน่งเดิมได้ ในขั้นตอนนี้ควรมีผู้เฝ้าดูอย่างใกล้ชิดเพื่อความปลอดภัยของคุณ หายใจออกพร้อมยกดัมเบลล์ขึ้นเป็นแนวเส้นโค้งกลับสู่ตำแหน่งกึ่งกลางเหนือหน้าอก และเมื่อยกดัมเบลล์กลับเข้าหากันแล้วจึงลดดัมเบลล์ออกไปทางด้านข้างซ้ำอีกครั้ง ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด ท่าบริหาร Push-up มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต่างๆ ตั้งแต่หัวไหล่ หน้าอก และไทรเซ็ปส์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันกับกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ หมั่นบริหารกล้ามเนื้อด้วยการฝึกท่า Push-up ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายตามปกติของคุณเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ที่ช่วยพยุง  นอนคว่ำหน้าบนเสื่อ วางมือทั้งสองข้างในระดับหัวไหล่โดยให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่เล็กน้อย เขย่งปลายเท้าขึ้นโดยใช้หัวรองเท้าแตะที่พื้นเพื่อให้ขาของคุณเหยียดตรง มองไปข้างล่างในขณะที่รักษาแนวของศีรษะ คอ และกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรง ออกแรงเหยียดแขนตึงเพื่อยกลำตัวขึ้นโดยให้ลำตัวเป็นแนวเส้นตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะออกแรงยกลำตัวขึ้น เมื่อเหยียดแขนจนสุดแล้ว ค่อยๆ ลดลำตัวลงมาจนข้อศอกทำมุม 90 องศากับลำตัว ระวังอย่าให้หน้าอกและศีรษะของคุณแตะถูกพื้น ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่แนะนำหรือจนร่างกายเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้า การยืดกล้ามเนื้อเป็นขั้นตอนสำคัญที่จะช่วยคลายกล้ามเนื้อของคุณและเริ่มต้นเข้าสู่กระบวนการฟื้นฟู ลองเพิ่มการยืดกล้ามเนื้ออย่างการเล่นโยคะลงในตารางการออกกำลังกายของคุณเพื่อการดูแลกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงอย่างเต็มที่ คุณสามารถเลือกยืดกล้ามเนื้อเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งโดยเฉพาะ แต่การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เช่น การฝึกโยคะ จะช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้อย่างครอบคลุมครบทุกส่วนแม้แต่กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงส่วนเล็กๆ เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้ออย่างหนัก คุณควรแน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับพลังงานในปริมาณที่เพียงพอ แต่พยายามหลีกเลี่ยงการทานอาหารมากเกินไปเพื่อป้องกันการสร้างชั้นไขมันในร่างกายจนบดบังกล้ามเนื้อที่คุณตั้งใจสร้างขึ้นมา  เลือกทานผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำของร่างกายและบรรเทาอาการกระหายน้ำหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากโปรตีนมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณจึงควรทานโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในช่วงที่คุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อ  เลือกทานเนื้อสัตว์ปีก เนื้อปลา เนื้อวัว เนื้อหมู ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส นม และแหล่งอื่นๆ ของโปรตีนเพื่อช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถั่ว ผักใบเขียว เต้าหู้ และแหล่งอาหารมังสวิรัติอื่นๆ ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีเช่นเดียวกัน ครีเอทีนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตขึ้นสำหรับสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และแข็งแรงยิ่งขึ้น ดังนั้นนักเพาะกายหลายคนจึงเลือกใช้อาหารเสริมครีเอทีนเพื่อช่วยให้พวกเขาบรรลุเป้าหมายที่วางไว้ แม้ว่าครีเอทีนจะยังไม่ได้รับการรับรองจาก FDA แต่ก็สามารถใช้ได้อย่างปลอดภัยเมื่อทานในปริมาณ 5 กรัมต่อครั้ง  เลือกใช้อาหารเสริมครีเอทีนรูปแบบผงที่สามารถผสมกับน้ำและดื่มได้วันละหลายครั้ง หลังจากผ่านช่วงแรกที่คุณทานอาหารเสริมครีเอทีนในปริมาณสูงเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหรือที่เรียกว่า “ช่วงโหลด” ให้คุณลดปริมาณการใช้ลงให้เพียงให้เพียงพอต่อการรักษาระดับครีเอทีนในร่างกาย ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ที่มือทั้งสองข้างโดยเหยียดแขนตรงและหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาให้ถึงระดับหน้าอก  ทำทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง และเพิ่มเป็น 3 เซ็ตหลังผ่านไป 1-2 สัปดาห์ หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักดัมเบลล์ได้ตามต้องการ หากไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถใช้เคตเทิลเบลล์หรือบาร์เบลล์แทนได้เช่นกัน นั่งบนเก้าอี้ออกกำลังกายโดยปรับเอียง 45 องศา วางเท้าให้ราบติดกับพื้นและถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวโดยเหยียดแขนตรง จากนั้นออกแรงยกดัมเบลล์ข้างหนึ่งขึ้นมาให้ถึงระดับหน้าอกและงอข้อศอกให้สุดแล้วจึงลดดัมเบลล์ลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสลับซ้ายขวาทีละข้าง  ทำทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง และเพิ่มเป็น 3 เซ็ตหลังผ่านไป 1-2 สัปดาห์ หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักดัมเบลล์ได้ตามต้องการ คุณอาจสามารถยกน้ำหนักได้น้อยลงกว่าการฝึกท่า Dumbbell curl แบบปกติ เนื่องจากการอยู่ในท่าเอนตัวนั้นทำให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาได้ยากยิ่งขึ้น ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลว่าไบเซ็ปส์ของคุณมีประสิทธิภาพในการทำงานน้อยลง นั่งบนเก้าอี้ออกกำลังกาย วางเท้าราบบนพื้นโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ เอนตัวลงมาข้างหน้าให้ข้อศอกขวาสัมผัสถูกต้นขาด้านในและเหยียดแขนตรง จากนั้นออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนเกือบติดหน้าอกโดยเกร็งให้ข้อศอกอยู่ตำแหน่งเดิม  ให้คุณใช้มืออีกข้างหนึ่งวางไว้บนเข่าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ทรงตัวได้มั่นคงยิ่งขึ้น ทำทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง แล้วจึงสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง แม้ว่าการบริหารด้วยท่า Chin up อาจดูยากสักหน่อยในช่วงแรก แต่ท่าบริหารนี้สามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณ เริ่มจากใช้มือทั้งสองข้างจับไว้ที่บาร์ให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัวเองและไขว้เท้าติดกัน จากนั้นออกแรงยกลำตัวขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือมือที่จับบาร์อยู่แล้วจึงลดลำตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น  ทำทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง และเพิ่มเป็น 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้งเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณอาจสวมเข็มขัดถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้นข้นในการฝึกกล้ามเนื้อ และเพิ่มน้ำหนักเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
หลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อทุกวัน. จำกัดระยะเวลาการฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละเซสชั่น. ทำให้เต็มที่ทุกครั้งในการฝึกกล้ามเนื้อ. ใช้ท่าทางที่ถูกต้อง. ฝึกท่า Chest fly ควบคู่กัน. ฝึกท่า Push-up ควบคู่กัน. หมั่นยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ. ลดการทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง. ทานโปรตีนให้เพียงพอ. ทานอาหารเสริมครีเอทีน. ฝึกท่า Dumbbell curl. ฝึกท่า Incline dumbbell curl. ฝึกท่า Concentration curl. ฝึกท่า Chin up.
https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Biceps https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Biceps https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Biceps https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Biceps
Training Techniques Building Supporting Muscles Lifestyle Changes Biceps Exercises