ทบทวนหาสาเหตุ ผ่อนคลายจิตใจ
หากไม่สามารถหาต้นเหตุของความเครียดได้ ก็ยากที่คุณจะปลอดภัยจากการถูกมันเล่นงานอีก การลิสท์รายชื่อเหตุปัจจัยต่างๆ ออกมาให้หมด และค่อยๆ ทบทวนดูว่าสาเหตุใดน่าจะเป็นตัวที่กระตุ้นความเครียดของคุณมากที่สุด จะช่วยให้คุณเข้าใจตัวเองและหาทางออกได้ดีขึ้น   ทำแบบทดสอบความเครียด. Holmes-Rahe Life Stress Inventory เป็นแบบทดสอบความเครียดที่จะช่วยประเมินผลบางอย่าง ในทางจิตวิทยาและจิตเวช โดยประกอบด้วยสถานการณ์ตึงเครียด 43 แบบ ที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของคนทั่วไป ไล่ตั้งแต่เหตุการณ์ร้ายแรงอย่างการสูญเสียคนรักหรือการหย่าร้าง ไปจนถึงระดับอ่อนๆ อย่างเช่น การถูกดำเนินคดีลหุโทษทั่วไปทางกฎหมาย หรือการต้องย้ายที่อยู่แบบกะทันหัน เป็นต้น อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่า แบบทดสอบดังกล่าวอาจไม่ได้ครอบคลุมสถานการณ์ต้นเหตุของความเครียด ในแบบที่คุณกำลังเผชิญอยู่ นอกจากนี้ คุณอาจมีวิธีตอบสนองต่อสถานการณ์เดียวกันในแบบของคุณเองก็ได้ การใช้เวลาจดบันทึกความคิดและอารมณ์ของตัวเอง แค่เพียง 20 นาทีต่อวัน สามารถช่วยให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้ ผลการศึกษายังพบว่า การจดบันทึก นอกจากจะช่วยให้เข้าใจตนเองและเห็นรูปแบบของอารมณ์ ยังมีผลต่อการคลายเครียดและช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันทางอารมณ์ได้อีกด้วย    ลองไล่หาต้นตอไปเรื่อยๆ  เช่น คุณอาจคิดว่าคุณกำลังเครียดเพราะได้เงินเดือนน้อย แต่สาเหตุที่แท้จริง อาจเป็นไปได้ว่า งานที่คุณกำลังทำ เป็นงานที่ไม่น่าสนใจ จึงทำให้คุณรู้สึกหมดหวังต่ออนาคต หรือหากคุณโกรธที่ลูกๆ ซื้อของเล่นไร้สาระ มันเป็นเพราะคุณมองว่ามันไร้ประโยชน์จริงๆ หรือเป็นเพียงเพราะคุณรู้สึกเสียดายเงินกันแน่ ประเมินความสัมพันธ์ส่วนตัว ลองสำรวจดูว่าความสัมพันธ์กับคนใกล้ชิดบางคน ทำให้คุณรู้สึกนับถือและภาคภูมิใจในตนเอง รวมถึงมีกำลังใจมากขึ้น หรือว่าทำให้คุณรู้สึกแย่กว่าเดิมกันแน่ ความเครียดของคุณเกิดขึ้นเฉพาะเวลาที่ถูกกระตุ้นโดยเหตุการณ์บางอย่าง หรือเกิดขึ้นเกือบตลอดเวลา เพราะความเครียดที่เกิดจากความผิดหวังในตัวเพื่อนร่วมงาน ย่อมมีลักษณะแตกต่างจากความเครียดที่เริ่มจู่โจมทันทีตั้งแต่คุณตื่นนอนจนกระทั่งเข้านอน ซึ่งหากเป็นกรณีหลัง ก็มักจะมีสาเหตุซ่อนเร้นบางอย่าง และคุณก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ โดยอาจหาข้อมูลเบื้องต้นด้วยตนเองทางอินเตอร์เน็ทก่อนก็ได้ การจัดอันดับจะช่วยให้คุณสามารถเห็นภาพอย่างชัดเจนว่า สาเหตุใดส่งผลกระทบหรือทำให้คุณเครียดได้ง่ายที่สุด จึงทำให้คุณวางแผนในการรับมือหรือหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นได้ง่ายขึ้น หากคุณต้องการเอาชนะความเครียด ต้องหัดวางแผนและรู้จักคิดอย่างเป็นระบบ เพื่อที่จะหาทางแก้ไขสาเหตุของความเครียดแต่ละตัว ได้อย่างมีประสิทธิภาพ  ลองยกตัวอย่างทางแก้ของสาเหตุแต่ละอย่าง โดยเริ่มจากเรื่องเล็กหรือเรื่องง่ายที่สุดก่อน เช่น หากความเครียดอันดับที่สิบของคุณ คือ เรื่องของการต้องปวดหัวกับรถติดทุกวัน คุณก็สามารถลิสท์ทางแก้หลายๆ แบบออกมา เช่น ออกจากบ้านให้เร็วขึ้น เปลี่ยนวิธีการเดินทาง หรือย้ายที่พักไปใกล้ๆ ที่ทำงาน เป็นต้น หาทางแก้ของแต่ละสาเหตุแห่งความเครียดให้ครบทุกประการ หากคุณพบว่าสาเหตุบางประการ ไม่ได้แก้ง่ายเหมือนกับความเครียดข้ออื่นๆ ก็ขอให้ใช้เวลากับมันสักพัก เพราะต่อให้ยังคิดหาทางแก้ไม่ได้ คุณก็จะเริ่มรู้สึกว่ามีหนทางในการเอาชนะความเครียดได้ในอีกไม่นาน แถมยังเริ่มรู้สึกถึงพลังในตนเองอีกด้วย   ลองทำ แบบฝึกหัดการรบริหารความเครียด สำหรับรับมือกับความเครียดในแต่ละสถานการณ์ดู จะทำให้คุณเข้าใจตัวเองและสาเหตุแต่ละอย่าง ได้โดยทะลุปรุโปร่ง แบบฝึกหัดดังกล่าว ยังช่วยให้คุณมองปัญหาของตัวเองอย่างเป็นกลางมากขึ้นด้วย เพราะใครๆ ต่างก็เผชิญปัญหาเฉกเช่นเดียวกัน อย่างไรก็ดี แบบฝึกหัดดังกล่าวจะช่วยหนุนนำให้คุณมีความจริงจังในการขจัดความเครียด และส่งเสริมให้คุณทางทางออกให้กับตัวเอง ด้วยแนวทางเฉพาะตัว คุณไม่จำเป็นต้องรับมือกับมันตามลำพัง และคุณจะรู้สึกมีกำลังใจขึ้นมาก หากได้รับความเอาใจใส่จากเพื่อน และสมาชิกในครอบครัว หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ  หากคุณกล้าเปิดเผยความรู้สึกของตัวเอง โอกาสที่จะได้รับความเห็นใจจากคนรอบข้างมักมีสูงกว่าการเก็บงำไว้คนเดียว และถ้าจะให้ดี คุณควรเล่าปัญหาหรือความเครียดของคุณด้วยน้ำเสียงและท่าทางที่สะท้อนความรู้สึกดังกล่าวออกมา จะช่วยให้พวกเขารู้สึกเห็นใจคุณได้อย่างแท้จริง    พูดคุยกับเพื่อนและคนในครอบครัว เกี่ยวกับลักษณะของปัญหา และรูปแบบวิธีการรับมือความเครียดที่คุณกำลังใช้อยู่ เผื่อบางคนอาจจะมีประสบการณ์มาก่อน และให้คำแนะนำที่ดีกว่าแก่คุณได้ พบแพทย์หากจำเป็น. เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองหรือคนรอบข้างอาจรับมือกับความเครียดไม่ไหวแล้ว ถึงขนาดที่ว่ากินไม่ได้ นอนไม่หลับ หรือเกิดอาการกระสับกระส่ายตลอดเวลา อย่ารอช้า รีบปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทันที การอ่านเป็นทำสมาธิที่ดีวิธีหนึ่ง แถมยังได้ความรู้เพิ่มอีกด้วย มันเป็นประโยชน์ทั้งเวลาที่คุณต้องการนอนหลับ และเวลาที่คุณต้องการลุกจากเตียงด้วย การติดตามอ่านหนังสือสักเล่ม ไม่ว่าจะเป็นนิยาย หนังสือพัฒนาตนเอง หรือเรื่องราวเกี่ยวกับประวัติศาสตร์ จะช่วยให้คุณอยู่โลกส่วนตัวที่แสนจะสงบ และสามารถลดระดับความเครียดได้มากกว่าครึ่ง ถึงแม้ว่าจะเป็นระยะเวลาเพียงแค่ 5-6 นาทีที่อยู่ในสภาวะดื่มด่ำดังกล่าวก็ตาม  การอ่านและฟังดนตรีบรรเลงไปพลางๆ พร้อมกัน อาจจะช่วยให้จิตใจคุณรู้สึกสงบได้ง่ายกว่าเดิมอีก อย่าลืมเรื่องของแสงสว่างด้วยล่ะ ปรับแสงให้พอดีๆ ไม่สว่างจ้าหรือมืดเกินไป เพื่อช่วยถนอมสายตา และนำร่างกายคุณให้พร้อมเข้าสู่โหมดการนอนหลับ หากคุณติดการอ่านมากกว่าที่คิดล่ะก็ น่าจะลองตั้งชมรมนักอ่านขึ้นมาด้วย เพื่อหาเพื่อนที่มีความสนใจเดียวกัน และยังทำให้คุณรักการอ่านมากขึ้นไปอีก นี่ก็เป็นการยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัวอีกเช่นกัน คือ ได้ทั้งเพื่อนคอเดียวกันและทำในสิ่งที่ตัวเองรักควบคู่กันไป หัดเป็นคนมองโลกในแง่ดี  และหาความสุขในทุกๆ การปฏิสัมพันธ์ นักจิตวิทยาได้ชี้ให้เห็นว่า คนที่มองโลกแง่ลบกับแง่บวก ต่างก็เจอปัญหาคล้ายๆ กันในชีวิต เพียงแต่คนที่มองโลกแง่บวกจะสามารถก้าวผ่านปัญหาไปได้โดยสง่างามกว่า    นึกถึงเรื่องดีๆ วันละ 3 เรื่อง หรือจะเป็นเรื่องที่คุณรู้สึกขอบคุณก็ได้ มันจะช่วยให้คุณตระหนักในความโชคดีของตัวเอง และรักษาศรัทธาที่คุณมีต่อชีวิต การหัวเราะได้รับการพิสูจน์มาแล้วว่าลดความเครียดได้ นักกายภาพบำบัดที่มีชื่อเสียงบางท่าน เชื่อว่าอารมณ์ขันช่วยให้ร่างกายฟื้นจากอาการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัดได้เร็วขึ้น ผลการศึกษายืนยันว่า แค่เพียงการยิ้ม ยังทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้เลย  การหัวเราะก็ช่วยกระตุ้นร่างกายให้ผลิตเอ็นโดฟีนเพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นทันตาเห็น  อารมณ์ขันจะช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ ได้ดีขึ้น โดยคุณจะมองปัญหาต่างออกไปจากเดิม และกำจัดเรื่องรบกวนจิตใจให้หายโดยฉับพลัน เป็นภูมิคุ้มกันไม่ให้ใครมาสร้างความกังวลใจแก่คุณได้ อารมณ์ขันและเสียงหัวเราะจะทำให้คุณมองชีวิตเป็นเหมือนละครฉากหนึ่งเท่านั้น ไม่เครียดกับมันจนเกินไปนัก การจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออก จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายได้ทันทีเมื่อเกิดความเครียด การหายใจลึกๆ หรือบางคนอาจจะเรียกว่า หายใจจากกะบังลม หายใจแบบสุดปลายทาง หรือหายใจให้ทั่วท้อง ฯลฯ ต่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพกายทั้งนั้น เพราะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเต็มที่ ในขณะที่กำจัดคาร์บอนไดอ๊อกไซด์ออกไป ทำให้หัวใจเต้นสม่ำเสมอ และช่วยลดความดันด้วย    เริ่มจากการหาที่เงียบๆ นั่งหรือนอนลงไป และหายใจเข้าออกตามปกติก่อนสักพัก จากนั้นจึงค่อยเริ่มหายใจเข้าอย่างลึกๆ ช้าๆ ให้รู้สึกถึงลมที่โชยผ่านปลายจมูก แผ่ซ่านเข้าไปถึงทรวงอกและช่องท้อง ตามลำดับ ให้ปอดได้ซึมซับอากาศและช่องท้องแผ่ขยายอย่างเต็มที่ อย่าแขม่วท้องเอาไว้ เมื่อสุดลมหายใจแล้ว ให้ค่อยๆ ผ่อนลมออกทางปากหรือจมูกก็ได้ เอาตามความเคยชิน ทั้งนี้ คุณอาจจะซ้อมดูก่อนก็ได้ในช่วงแรกๆ จนกว่าจะคล่อง โดยคุณอาจท่องบริกรรมหรือใช้จินตนาการนึกภาพร่วมด้วยก็ได้ เพื่อให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น   การหายใจในแบบปกติของคนส่วนใหญ่ มักให้ผลที่ตรงกันข้ามกับวิธีดังกล่าว เนื่องจากกะบังลมจะเคลื่อนไหวไม่สะดวก และปอดส่วนล่างก็จะได้รับออกซิเจนน้อยเกินไปด้วย ส่งผลให้บางคนหายใจขัดๆ และรู้สึกกระวนกระวาย การเจริญสติเป็นการฝึกจดจ่อประสาทรับรู้ ให้อยู่กับปัจจุบัน เพื่อช่วยปรับสมดุลทางความคิดและอารมณ์ อันถูกกระทบจากปัจจัยภายนอกหรือเหตุการณ์ต่างๆ ตลอดเวลา  การฝึกเจริญสติ มักมีการนำเอาเทคนิคด้านสมาธิและโยคะมาร่วมด้วย ซึ่งจะช่วยให้ความเครียดในแต่ละวันลดลงอย่างเห็นได้ชัด ลองศึกษาเกี่ยวกับเทคนิคการทำสมาธิ หากคุณไม่มีเวลาไปเข้าคอร์สโยคะหรือปฏิบัติธรรม และคุณควรฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ แค่เพียงวันละ 20 นาที ก็สามารถช่วยให้อาการเครียดลดลงได้มากแล้ว ซึ่งโดยทั่วไป คุณแค่ต้องหาที่สงบๆ นั่ง หลับตา เอามือวางในท่าที่ผ่อนคลาย และจดจ่ออยู่กับลมหายใจ ปล่อยกายใจให้สบาย คอยตามดูลมหายใจหรืออาการตึงเกร็งที่สะสมตามร่างกาย ทั้งนี้ ขั้นตอนที่อาจจะยากสักหน่อย ก็คือการปล่อยวางอารมณ์ด้านลบทั้งหลาย ที่มักจะประดังเข้ามาในขณะที่คุณกำลังนั่งสมาธิ ดังนั้น หากเกิดความคิดฟุ้งซ่านหรือปรุงแต่ง ให้พยายามดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจเข้าออกตามเดิม ช่วงเวลาที่คนส่วนใหญ่ทำสมาธิได้ดีที่สุด ก็คือ หลังตื่นนอนตอนเช้า และก่อนเข้านอนในตอนกลางคืน
พยายามหาต้นเหตุของความเครียดให้ได้. สำรวจความถี่. จัดอันดับความเครียด. ออกแบบแผนการกำจัดความเครียด. ขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้าง. อ่าน. คิดบวก. หัวเราะให้มากขึ้น. ฝึกการหายใจที่ทรงพลัง. เจริญสติ.
https://www.wikihow.com/Reduce-Stress https://www.wikihow.com/Reduce-Stress
Reflecting on Your Stress Relaxing Your Mind