ทานอาหารที่ถูกต้อง ทานให้ถูกวิธี
เลือกอาหารที่สดและอุดมไปด้วยสารอาหาร เลือก “อาหารเพื่อสุขภาพและไขมันต่ำ”   เพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณก็ช่วยได้ ทางหนึ่งที่จะสามารถเพิ่มผักและผลไม้ลงในอาหารเพื่อช่วยลดแคลอรี่ในอาหารคือการ “แฝง” ผักลงในอาหาร นักวิทยาศาสตร์พบว่าการใส่ผักลงในอาหาร (เช่น ใส่กะหล่ำดอกลงในเบอร์เกอร์) ช่วยให้คนเราบริโภค “น้อยลง” หลายร้อยกิโลแคลอรี่เลยทีเดียว  ควรใส่ผักอย่างพอเพียงแต่ไม่ใช่ใส่จนมากเกินไป ใส่สีสันเพิ่มในจานอาหารของคุณ ต้องมั่นใจว่าอาหารของคุณมีสีสันมากพอ คุณอาจใส่มะเขือม่วง กะหล่ำปลี หรือพริกหยวก สีสันเหล่านี้นอกจากจะทำให้อาหารดูน่าทานมากขึ้นแล้ว ยังทำให้คุณเจริญอาหารมากขึ้นอีกด้วย อาหารที่มีกากใยสูงจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น คุณจะไม่หันไปมองขนมขบเคี้ยวที่จะทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นอีกเลย เช่น อาหารประเภทถั่ว เป็นอาหารที่มีกากใยสูงและยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย นอกจากนั้นยังย่อยช้า ซึ่งหมายความว่าคุณจะอิ่มไปอีกสักพักใหญ่ๆ (จะทำให้คุณไม่ทานอะไรเพิ่มมากขึ้น) แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ต่างๆ ที่มีแคลอรี่สูง หันมาทานผลไม้สด เช่น แอปเปิ้ล จะดีกว่า  การทานผลไม้สดจะช่วยให้คุณอิ่มท้องมากกว่าการดื่มน้ำผลไม้เพราะว่าผลไม้สดมีกากใยที่มากกว่า ยิ่งไปกว่านั้น การเคี้ยวเนื้อผลไม้ยังทำให้สมองของคุณได้รับรู้ว่าคุณได้ทานอะไรบางอย่างเข้าไปแล้ว จากการวิจัยพบว่าผู้คนที่ทานอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากจะมีมวลร่างกายที่น้อยกว่า น้ำเหล่านั้นจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและทานน้อยลง  แตงโมและสตรอเบอร์รี่มีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาฯ 92 % ผลไม้อื่นที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากคือ องุ่น แคนตาลูป และลูกพีช จำไว้ว่าผลไม้มีน้ำตาลมาก ดังนั้นพยายามจำกัดจำนวนที่คุณทานในแต่ละวัน   สำหรับผักที่มีน้ำมาก คือ แตงกวาและผักกะหล่ำ มีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 96 % นอกจากนี้ยังมีหัวไชเท้า ผักคื่นช่าย และซูกินี ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบ 95 การเลือกทานอาหารอย่างระวัง คุณสามารถลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัม โดยไม่รู้สึกหิวเลย มีอาหารมากมายที่ได้รับการทดสอบแล้วว่าสามารถทำให้คุณน้ำหนักลดได้ เช่น พริก ชาเขียว เบอร์รี่ต่างๆ และธัญพืชต่างๆ อาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยคุณลดน้ำหนักจากการหลีกเลี่ยงอินซูลินในร่างกายและทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานดีขึ้น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยคุณเผาผลาญไขมันได้ ดังนั้นเพิ่มอาหารจำพวก อโวคาโด น้ำมันมะกอก อัลม่อน วอลนัท และเมล็ดลินินลงในอาหารของคุณ และคุณจะพบว่าน้ำหนักของคุณได้ลดลงอยากเห็นได้ อาหารโภชนาการสูง คืออาหารที่มีสารอาหารมากและช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง อาหารเหล่านี้อ้างว่ามีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีคุณประโยชน์สูงต่อร่างกาย ถึงแม้ว่าแทบจะไม่มีหลักฐานอะไรยืนยันเลยก็ตาม   เช่น ควินัว คืออาหารโภชนาการสูงชนิดหนึ่ง เรื่องจากมีโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ (หมายถึงมีกรดอมิโนครบทั้งแปดชนิดที่ร่างกายต้องการ ) ดังนั้น ควินัวจึงเป็นอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ และยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม และเหล็กที่มากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ   แค่คุณหาข้อมูลการวิจัยต่างๆ มากพอก่อนที่จะเชื่อและบริโภค “อาหารโภชนาการสูง” อาหารเหล่านี้คืออาหารที่ได้พลังงานจากน้ำตาลหรือไขมัน แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลย  อาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณแคลอรี่ที่สูญเปล่าคือ เค้ก คุ้กกี้ ขนมอบ โดนัท โซดา เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้ ชีส พิชซ่า ไอศกรีม เบค่อน ฮอทด็อก และไส้กรอก คุณสามารถหาทานอาหารเหล่านี้ได้ในรูปแบบที่แตกต่างออกไป เช่น ฮอทด้อกไขมันต่ำ ชีสไขมันต่ำ หรือแม้แต่เครื่องดื่มไร้น้ำตาล ส่วนอาหารอื่นๆ นั้นคืออาหารที่จะทำให้คุณได้แคลอรี่ที่สูญเปล่ามา ซุปเป็นมีแคลอรี่ต่ำ ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยซุป คุณจะทานได้น้อยลงกว่าเดิม  ทานน้ำซุปที่ให้พลังงานประมาณ 100 – 150 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณสามารถเลือกทานซุปที่มีเครื่องหรือน้ำซุปเปล่าๆ ก็ได้ แต่หลีกเลี่ยงซุปที่เพิ่มครีมเข้าไป เอาเลย ทานโดนัทหรือพิซซ่าสักชิ้น การตอบสนองต่อความอยากบ้างบางครั้งจะช่วยคุณลดน้ำหนักต่อไปได้ หากคุณรู้สึกอยากทานอะไรบางอย่าง ทานเพียงเล็กน้อย จำไว้ว่ายิ่งคุณเข้มงวดกับตัวเองมากเท่าไร ก็ยิ่งทำให้เป็นการยากต่อสิ่งยั่วยวนมากเท่านั้น ลองทานผักสดสักจาน หรือดื่มน้ำสักแก้วก่อนมื้ออาหาร วิธีนี้จะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น สมองของคุณต้องการเวลาประมาณ 20 นาที ที่จะประมวลผลว่าคุณอิ่มแล้ว ดังนั้นคุณควรค่อยๆ ทาน เพื่อให้สมองของคุณสั่งงานลงมาว่าอิ่มแล้ว  หากคุณไม่รู้สึกอิ่มทันทีหลังจบมื้ออาหาร ให้รอก่อน สารที่หลั่งจากสมองของคุณหลังจากมื้ออาหารใช้เวลาในการแพร่กระจายเพื่อบอกคุณว่าอิ่มแล้ว เมื่อปริมาณสารเหล่านั้นเพิ่มขึ้น ความหิวของคุณจะหายไป นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณจึงควรหยุดรอสักพักก่อนตัดสินใจทานอย่างอื่นเพิ่มเติม การทานอาหารด้วยมืออาจทำให้ปริมาณต่อหนึ่งคำของคุณเพิ่มขึ้น  การวิจัยพบว่าคนที่อาหารอาหารด้วยช้อนที่ใหญ่กว่าทานได้น้อยกว่าคนที่ใช้ช้อนคันเล็ก เมื่อคุณรู้สึกอิ่มท้อง หยุดทาน วางช้อนส้อม ผ้ากันเปื้อนลงบนโต๊ะ นี่จะเป็นสัญญาณบอกทั้งคนรอบข้างและตัวคุณเองว่าคุณอิ่มแล้ว  จำไว้ว่า คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารจนหมดหากคุณอิ่มแล้ว ทานจนกระทั่งคุณรู้สึกอิ่มประมาณ 80 % ไม่มีใครอยากรู้สึกจุกแน่นหลังทานอาหารเสร็จ บ่อยครั้งที่เราเข้าใจอาการกระหายน้ำเป็นอาการหิว นั้นหมายความว่าเราทานอาหารโดยไร้ประโยชน์ หากเราทำให้ร่างกายอิ่มน้ำตลอดจะทำให้เรารู้สึกหิวน้อยลง และยังทำให้ผิวผ่องใสขึ้นและผมเงางามขึ้นอีกด้วย หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณรู้สึกหิวจริงหรือไม่ ลองดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ สักแก้วและรอสักสองสามนาที หากคุณไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป นั้นหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการน้ำไม่ใช่อาหาร นี่คือวิธีที่ได้ผลที่จะทำให้คุณรู้ว่าทานอะไรไปบ้างและควบคุมอาหารได้ บ่อยครั้งที่เราทานขนมขบเคี้ยวระหว่างมื้อโดยไม่ระวัง และเข้าใจไปว่าการควบคุมอาหารที่กำลังทำไม่ได้ผล ผู้คนประมาณ 25% ไม่รู้ว่าทานอะไรเข้าไปบ้างในแต่ละวัน   คุณอาจพบข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับนิสัยการทานอาหารของคุณและการตรวจสอบการทานอาหารในแต่ละวัน เมื่อคุณรู้แล้วว่าคุณมีพฤติกรรมการทานอาหารที่ดีขึ้น คุณก็จะสามารถระบุพฤติกรรมการทานอาหารที่ไม่ดีที่แอบซ่อนอยู่ในตัวคุณ  การเขียนบันทึกก็เป็นเรื่องที่คุ้มค่าที่จะทำ การทานอาหารที่ร้านอาหารหรือบ้านคนอื่นคือเรื่องที่ท้าทาย คุณอาจต้องทานอาหารที่ทำให้คุณหลุดจากการควบคุมอาหารของคุณได้   เลือกอาหารนึ่ง ต้ม หรืออบ แทนอาหารทอด หลีกเลี่ยงอาหารที่เขียนว่า “กรอบ” “โรยเกร็ดขนมปัง” หรือ “ชุบแป้งทอด” คำเหล่านี้มีความหมายว่า “ทอด” อย่ากลัวที่จะสั่งอาหารแบบพิเศษ เช่น เลือกไม่ใส่มันฝรั่งหรือขนมปังในสลัด ขอใส่น้ำสลัดแค่บริเวณบนเนื้อไก่แทนที่จะใส่ทั้งหมด วิธีนี้จะช่วยให้คุณทานอาหารที่อร่อยโดยปราศจากแคลอรี่ส่วนเกิน   หากร้านอาหารเป็นที่รู้กันว่าให้อาหารเยอะ ลองแบ่งกันทานกับเพื่อนดู  หลีกเลี่ยงการทานอาหารมากเกินไปเมื่อทานอาหารนอกบ้าน ทานน้อยๆ หรือทานอาหารที่มีประโยชน์จากที่บ้านไปก่อน ลองทานแครอท ฮัมมัส (Hummus) หรือแอปเปิ้ลสักลูก การทานอาหารรองท้องจะช่วยลดอาการอยากอาหารลงได้และทำให้คุณสามารถเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในร้านอาหารได้ นำอาหารออก ก่อนเริ่มทานขอถุงใส่เศษอาหารและเลือกอาหารที่คุณจะไม่ทานออกจากจานก่อน เมื่อสั่งสลัด ให้ขอให้ราดซอสด้านข้างเสมอ น้ำสลัดส่วนมากมีไขมันสูงและแคลอรี่สูง คุณสามารถหลีกเลี่ยงแคลอรี่ได้เท่ากับการทานเบอร์เกอร์หนึ่งชิ้นด้วยวิธีนี้ และนอกจากนี้ระวังอาหารที่มีแคลอรี่สูงอื่นๆ เช่น เบคอนและชีส คุณอาจอนุญาตให้ตัวเองทานอาหารตามที่ต้องการได้หนึ่งวัน หรือคุณอาจพลาดทานอาหารขยะเป็นจำนวนมากในหนึ่งวัน อย่าย่อท้อ กว่าคุณจะน้ำหนักเท่านี้คุณใช้เวลาทานมาทั้งชีวิต ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงใช้เวลาเช่นกัน มองโลกในแง่ดี ให้รางวัลกับตัวเองเมื่อทำเป้าหมายย่อยๆ สำเร็จ เช่น ทานอะไรก็ได้ที่อยากทานเมื่อคุณลดน้ำหนักได้ 5 ขีด รางวัลเหล่านี้จะทำให้คุณมีกำลังใจมากขึ้น
ทานอาหารสดมากขึ้น. ทานอาหารที่มีกากใยสูง. หยุดดื่มน้ำผลไม้ ทานผลไม้สดแทน. ทานอาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผักหรือผลไม้. รวมถึงอาหารที่ช่วยคุณเผาผลาญไขมัน. เพิ่มไขมันดีในอาหารของคุณ. ทานอาหารโภชนาการสูง. หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มาพร้อมกับแคลอรี่ที่สูญเปล่า. ทานซุปเพิ่มขึ้น. ตามใจปากนานๆ ครั้ง. ทานช้าๆ. นั่งทานบนโต๊ะอาหารโดยใช้ช้อนส้อม. หยุดทานเมื่อคุณรู้สึกอิ่ม. ดื่มน้ำมากขึ้น. จดว่าทานอะไรไปบ้าง. เรียนรู้ที่จะควบคุมการทานอาหารนอกบ้าน. มีชีทเดย์ให้กับตัวเอง.
https://www.wikihow.com/Eat-and-Lose-Weight https://www.wikihow.com/Eat-and-Lose-Weight
Eating the Right Food Eating the Right Way