ท้าทายความคิดแง่ลบ ให้กำลังใจตัวเอง
การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นเป็นความคิดแง่ลบที่พบเห็นได้ทั่วไป การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นจะทำให้คุณรู้สึกถึงความภาคภูมิใจในตัวเองได้ยากยิ่งขึ้นไปอีก ถ้าคุณสังเกตว่าคุณกำลังเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น การหยุดสักครู่แล้วระบุสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณอาจช่วยคุณได้ เช่น ขณะที่คุณกำลังหาว่ามีอะไรในชีวิตที่คุณรู้สึกขอบคุณ คุณอาจจะนึกถึงสุขภาพที่ดีและเพื่อนที่ซื่อสัตย์ก็ได้ นึกถึงสิ่งนี้หรือคนๆ นี้สัก 2-3 นาทีเพื่อสร้างทัศนคติที่เป็นบวกมากขึ้นให้แก่ตนเอง ลองนึกว่าทำไมคุณถึงรู้สึกขอบคุณสิ่งนี้หรือคนๆ นี้หนักหนา บางครั้งแค่การเปลี่ยนบรรยากาศรอบข้างก็อาจช่วยให้คุณเลิกคิดลบได้ ถ้าคุณติดแหง็กอยู่ในบรรยากาศลบแบบเดิมๆ มาสักพักแล้ว ให้ลุกขึ้นและออกไปที่อื่น เช่น คุณอาจจะลองไปเดินเล่นข้างนอกหรือเปลี่ยนไปนั่งห้องอื่นในบ้านสักครู่ บางครั้งความคิดแง่ลบก็มีที่มาจากความเชื่อที่ว่า คุณมีข้อเสียแต่คนอื่นไม่มีเลย พยายามเตือนตัวเองไว้ว่า ทุกคนล้วนมีข้อเสีย แม้ว่าคุณจะไม่เห็นก็ตาม เช่น เพื่อนร่วมงานอาจจะดูชีวิตดี แต่เธออาจจะกำลังรับมือกับปัญหาส่วนตัวร้ายแรงที่คุณไม่รู้เลยก็ได้ ไม่มีใครมีสิทธิ์ที่จะทำให้คุณเจ็บปวด ดูถูก หรือคุกคามคุณ ถ้าคุณถูกกลั่นแกล้งหรือวิพากษ์วิจารณ์ในลักษณะที่ส่งผลต่อความภาคภูมิใจของคุณ คุณอาจจะต้องขอความช่วยเหลือจากคนอื่น เช่น ครู ที่ปรึกษา หรือผู้จัดการฝ่ายบุคคลเพื่อปกป้องตัวเอง จำไว้ว่า คนที่กลั่นแกล้งและวิพากษ์วิจารณ์คนอื่นมักทำอย่างนั้นเพราะพวกเขารู้สึกไม่มั่นคงกับตัวเอง การตระหนักได้ว่าใครบางคนที่จ้องหาเรื่องคุณเขาอาจจะเอาอารมณ์มาลงที่คุณเพราะว่าเขามีความเจ็บปวดและมีปัญหาส่วนตัวอาจช่วยให้คุณรับมือกับมันได้ดีขึ้นเล็กน้อย ถ้าอย่างนั้น คำวิจารณ์นี้ก็ไม่ได้เกี่ยวกับคุณสักเท่าไหร่ แต่มันเกี่ยวกับความรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอของพวกเขามากกว่า แม้ว่าคุณควรปกป้องตัวเองจากคำดูถูก แต่คุณต้องเปิดใจให้คำติเพื่อก่อด้วย คำวิจารณ์เป็นสิ่งที่รับฟังได้ยากแม้ว่ามันจะเป็นการติเพื่อก่อก็ตาม การเรียนรู้ที่จะยอมรับและตอบรับคำติเพื่อก่อนั้นอาจช่วยให้คุณพัฒนาตัวเองได้ และนี่ก็อาจเป็นแหล่งความภาคภูมิใจที่ยอดเยี่ยมด้วย  ครั้งแรกที่ได้ยินคำวิจารณ์ให้พยายามระงับอารมณ์ ขอบคุณคนๆ นั้นแล้วตั้งใจรับฟังสิ่งที่เขาพูด ใช้เวลาสัก 1 หรือ 2 วันพิจารณาคำวิจารณ์นั้น ถามตัวเองว่าเราได้เรียนรู้อะไรจากคำวิจารณ์บ้าง สมมุติว่าคุณได้เรียงความคืนจากอาจารย์ คุณรู้สึกแย่ที่รู้ว่าอาจารย์ให้เกรดเรียงความคุณแค่ c- และยังบอกด้วยว่า “ไม่ค่อยเข้าใจสิ่งที่คุณต้องการจะสื่อ” แทนที่จะโกรธ ให้อ่านงานที่ส่งไปอีกครั้งเหมือนเพิ่งได้อ่านมันเป็นครั้งแรก ตอนที่คุณเขียนคุณก็ว่ามันชัดเจนแล้ว แต่พออ่านรอบสองคุณยังคิดว่ามันชัดเจนอยู่ไหม พยายามทำความเข้าใจคำวิจารณ์มากกว่าที่จะผลักไสมันออกไป การคิดแบบขาวกับดำ และการนึกถึงผลลัพธ์ที่แย่ที่สุดเป็นสิ่งที่ไม่มีเหตุผลและไม่ได้ดีกับตัวคุณเลย แต่คุณสามารถเปลี่ยนความคิดแง่ลบให้กลายเป็นคำถามที่ช่วยให้คุณได้พัฒนาตัวเอง เพื่อให้คุณเติบโตและประสบความสำเร็จต่อไป ครั้งต่อไปเมื่อคุณมีความคิดลบเข้ามาในหัว ลองเปลี่ยนความคิดนั้นให้กลายเป็นคำถามที่จะช่วยให้คุณทำตามเป้าหมายได้ต่อไป เช่น ถ้าคุณกำลังคิดว่า “ฉันคงไม่มีวันหางานใหม่ได้” ให้หยุดและท้าทายความคิดนั้น มันไม่ใช่ข้อเท็จจริง และมันก็มีที่มาจากแหล่งที่เชื่อถือไม่ได้ด้วย (ซึ่งก็คือความกังวลของคุณนั่นเอง) เพราะฉะนั้นแทนที่จะยอมรับความคิดแง่ลบนี้ ให้เปลี่ยนมันเป็นคำถาม เช่น “ทำยังไงฉันถึงจะมีโอกาสได้สัมภาษณ์งานมากที่สุด” สร้างระยะห่างระหว่างคุณกับคนที่วิพากษ์วิจารณ์หรือคิดลบกับคุณบ่อยๆ ถ้าเป็นไปได้ให้หลีกเลี่ยงคนเหล่านี้และไปอยู่ใกล้คนที่คิดบวกแทน บางครั้งคุณก็อาจจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงคนคิดลบได้ เช่น หัวหน้าหรือสมาชิกในครอบครัวที่ใกล้ชิดกับคุณ ในกรณีเหล่านี้ คุณอาจจะต้องให้กำลังใจตัวเองก่อนและหลังจากที่เผชิญหน้ากับคนๆ นี้ ลองพูดกับตัวเองดีๆ ก่อนหรือหลังจากที่คุณเผชิญหน้ากับคนเรื่องเยอะ การมองตัวเองในกระจกและชมตัวเองอาจช่วยคุณได้ เช่น คุณอาจจะพูดประมาณว่า “ฉันฉลาด มีความสามารถ และขยันขันแข็งสุดๆ!” ถ้าคุณพบว่าการเอาชนะความคิดแง่ลบกลายเป็นสิ่งที่คุณต้องต่อสู้อยู่เสมอ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบประกอบวิชาชีพ คุณอาจจะต้องการแนวทางเพื่อช่วยให้คุณข้ามผ่านปัญหานี้ไปให้ได้และรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น นักบำบัดสามารถช่วยให้คุณเอาชนะการคิดลบและอาจจะช่วยให้คุณรู้ว่า คุณเป็นโรคซึมเศร้าหรือกำลังต่อสู้กับปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ หรือเปล่า การนึกภาพตัวเองประสบความสำเร็จในบางสิ่งอาจช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับคุณ พยายามคิดถึงช่วงเวลาที่คุณรู้สึกมั่นใจในตัวเองและเชื่อมั่นในตัวเองจริงๆ และพยายามสร้างภาพในหัวนั้นขึ้นมาใหม่ หรืออาจจะจินตนาการว่าคุณประสบความสำเร็จในบางสิ่งที่คุณหวังเอาไว้ คุณสามารถทำวิธีนี้ซ้ำไปซ้ำเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณต้องการกระตุ้นความมั่นใจ คุณต้องจินตนาการภาพตัวเองประสบความสำเร็จให้ละเอียดมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณดูเป็นอย่างไร ใครที่อยู่กับคุณอีก คุณรู้สึกอย่างไร คุณพูดอะไร ท่าทางการยืนและการเดินของคุณสร้างความรู้สึกมั่นใจในตัวเองในระดับที่แตกต่างกันมาก พยายามยืนหลังตรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และรักษาท่วงท่าให้สวยงามเวลาที่คุณเดินด้วยเช่นกัน คุณสามารถรักษาท่วงท่าให้สวยงามได้ด้วยการนึกภาพว่าตัวเองกำลังเทินของบางอย่างไว้บนศีรษะขณะเดิน ความรู้สึกที่คุณมีต่อรูปลักษณ์ของตัวเองมีผลต่อความมั่นใจในตัวเองของคุณ เพราะฉะนั้นแต่งกายในชุดที่ทำให้คุณรู้สึกดีเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของตัวเอง  เลือกเสื้อผ้าที่พอดี เสริมรูปร่างของคุณ และคุณภาพดี พยายามเลือกเสื้อผ้าให้เหมาะกับกาลเทศะด้วยเช่นกัน เช่น ถ้าคุณกำลังจะไปสัมภาษณ์งาน การใส่สูทหรือชุดกระโปรงสำหรับทำงานก็จะทำให้คุณรู้สึกมั่นใจกว่าการใส่เสื้อยืดกางเกงยีนส์ การใส่ใจกับด้านดีๆ ของชีวิตช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นและมีความสุขได้ด้วยเช่นกัน ลองใช้เวลาสักไม่กี่นาทีในแต่ละวันเขียนสิ่งที่ไปได้ดีในวันนั้น เช่น คุณอาจจะเขียนความสำเร็จที่เพิ่งเกิดขึ้นและทักษะที่คุณใช้เพื่อรับมือกับสถานการณ์ยากๆ การเขียนรายการความสำเร็จของคุณทั้งหมดแม้จะเป็นเรื่องที่คุณเห็นว่าเล็กน้อยก็อาจช่วยคุณได้ คนที่ขาดความมั่นใจในตนเองมักจะมองไปที่ความล้มเหลวของตัวเองมากกว่าความสำเร็จ เพราะฉะนั้นการบังคับให้ตัวเองบอกข้อดีบ้างในบางครั้งก็อาจเป็นประโยชน์กับคุณ คิดว่าทำไมคุณถึงภูมิใจกับความสำเร็จเหล่านี้ด้วย การระบุเหตุผลว่าทำไมความสำเร็จเหล่านี้ถึงทำให้คุณภูมิใจอาจช่วยให้คุณรู้สึกภาคภูมิใจเวลาที่คุณประสบความสำเร็จในสิ่งอื่นที่คล้ายๆ กัน การเล่าถึงสิ่งที่คุณทำที่ทำให้คุณรู้สึกภาคภูมิใจเป็นวิธีแสดงความภาคภูมิใจที่ดีและทำให้คุณได้รับแรงสนับสนุนจากคนอื่นด้วย การเล่าความสำเร็จของคุณให้คนอื่นฟังบ้างเป็นครั้งคราวจะทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น และอาจจะช่วยให้คุณเลิกคิดว่าใครจะคิดอย่างไรกับคุณด้วย เช่น คุณอาจจะโพสต์รูปตัวเองถือรางวัลที่คุณได้เพราะเรียนดี หรือบอกเพื่อนๆ ที่ฟิตเนสว่าคุณวิ่งได้เร็วกว่าเดิมแล้ว พยายามมีเมตตากับตัวเองแทนที่จะก่นด่าตัวเองตลอดเวลา เช่น ถ้าคุณจะต้องนำเสนองานและคุณเองก็กังวล อย่าพูดกับตัวเองว่า “ฉันจะต้องทำพังแน่ๆ”  แต่ให้พูดกับตัวเองว่า “มันคงจะยากมาก แต่ฉันรู้ว่าฉันรับมือกับมันได้” แทน นอกจากนี้ให้นึกไว้ด้วยว่า คุณอาจจะกดดันตัวเองมากเกินความจำเป็น เช่น คุณอาจด่าว่าตัวเองที่คนอื่นชิงพูดตัดหน้าขณะนำเสนองาน แต่เพื่อนๆ อาจจะไม่ได้ใส่ใจและอาจจะไม่ได้สังเกตด้วยซ้ำ จำไว้ว่าคุณต้องให้อภัยตัวเองเวลาที่คุณทำผิดพลาด เพราะการปฏิเสธที่จะให้อภัยตัวเองนั้นอาจขัดขวางความสามารถในการภาคภูมิใจในตนเอง เพราะฉะนั้นพยายามให้อภัยตัวเองให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น แทนที่จะตำหนิตัวเอง ให้พยายามบอกตัวเองว่า “ถึงฉันทำผิดพลาดก็ไม่เป็นไร ยังไงฉันก็ยังฉลาดและมีความสามารถอยู่ดี” การที่จะภาคภูมิใจในตัวเองให้ได้ตลอดแม้ว่าสิ่งต่างๆ จะไม่เป็นดั่งใจนั้น คุณจะต้องสร้างนิสัยให้กำลังใจตัวเอง ถ้ามีอะไรผิดแผกไปจากแผนที่คุณเตรียมไว้ พยายามปรับความคาดหวังของตัวเองและกระตุ้นให้ตัวเองทำให้ดีกว่าเดิมในครั้งต่อไป เช่น ถ้าโครงงานที่โรงเรียนไม่ได้เกรดตามที่คุณหวังไว้ คุณอาจจะบอกตัวเองว่า “โครงงานของฉันมันก็ไม่สมบูรณ์แบบนักหรอก แต่นักเรียนคนอื่นๆ ก็ดูสนใจและถามคำถามอยู่นะ แปลว่าเราทำงานได้ตามเป้าพื้นฐานแล้วล่ะ”
ระบุสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ. ออกจากแหล่งที่มาของความคิดแง่ลบ. เตือนตัวเองว่าทุกคนล้วนมีข้อเสีย. ปกป้องตัวเอง. เรียนรู้ที่จะยอมรับคำติเพื่อก่อ. เปลี่ยนความคิดแง่ลบให้กลายเป็นคำถามที่ช่วยพัฒนาตนเอง. อยู่ให้ห่างจากคนคิดลบ. ขอความช่วยเหลือจากนักบำบัด. นึกภาพตัวเองประสบความสำเร็จ. ยืนหลังตรงและเดินอย่างมั่นใจ. แต่งตัวดี. เขียนไดอารี่ความสำเร็จ. เขียนรายการจุดแข็งและความสำเร็จของคุณ. เล่าความสำเร็จของคุณให้คนอื่นฟังเป็นครั้งคราว. ใช้ประโยคที่แสดงถึงความหวังเพื่อให้กำลังใจตัวเอง. ให้อภัยตัวเอง. กระตุ้นให้ตัวเองทำดีขึ้น.
https://www.wikihow.com/Be-Proud-of-Who-You-Are https://www.wikihow.com/Be-Proud-of-Who-You-Are
Challenging Negative Thoughts Building Yourself Up