เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เตรียมอาหารและของว่างที่อุดมด้วยไฟเบอร์
ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นกลุ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยทำให้ได้รับไฟเบอร์ตามที่ต้องการในแต่ละวันได้ ตั้งเป้าธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ไว้ที่วันละ 3-5 หน่วยบริโภค  ธัญพืชเต็มเมล็ดผ่านการแปรรูปมาน้อยที่สุดและยังมีส่วนประกอบธัญพืชอยู่ครบทั้ง 3 ส่วน: จมูกข้าว (germ), คัพภาหาร (endosperm) และรำข้าว (bran) รำข้าวเป็นส่วนที่มีไฟเบอร์อยู่สูงที่สุด  ธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ออนซ์ ตั้งเป้าให้มีธัญพืชอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ของคุณ ตัวอย่างของอาหารธัญพืชเต็มเมล็ดได้แก่ ข้าวกล้อง ควินัว โอ๊ตมีล ข้าวฟ่าง และข้าวโพด โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญ นอกเหนือจากแหล่งโปรตีนที่ได้จากสัตว์ (เช่น ไก่ นมหรือเนื้อ) แล้ว ยังมีอาหารอีกหลากหลายที่อุดมด้วยโปรตีนและยังมีไฟเบอร์สูงด้วยคือพวกถั่วตระกูลฝัก (legumes) พวกมันจะช่วยให้ได้รับไฟเบอร์ตามเป้าได้ ถั่วชนิดฝักนี้เป็นพืชที่มีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ได้แก่ เล็นทิล ถั่วรูปไตทั้งหลาย และถั่วลันเตา   ถั่วตระกูลฝักที่ระบุชนิดลงไปก็มีอาทิเช่น ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วสปลิต ถั่วขาวทหารเรือ ถั่วแระ ถั่วเหลือง ถั่วปากอ้า ถั่วแดง และถั่วตาดำ ถั่วตระกูลฝักเป็นตัวเสริมในอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนกับไฟเบอร์แล้ว มันยังมีโฟเลต โปตัสเซียม แมกนีเซียม และเหล็กอยู่สูงด้วย ผักผลไม้สามารถช่วยให้ทานไฟเบอร์ได้ถึงเป้า พยายามให้มีผักหรือผลไม้ในทุกมื้อหรือในของว่าง   แหล่งไฟเบอร์สำคัญในผลไม้ได้แก่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แพร์ แอปเปิ้ล และส้ม  แหล่งไฟเบอร์สำคัญในผักได้แก่ อาร์ติโชค บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลีเล็ก เทอร์นิพเขียว ผักกระเจี๊ยบ และมันฝรั่งทั้งเปลือก ก็เหมือนพวกถั่วรูปไต ถั่วเปลือกแข็งนั้นเป็นวิธีเสริมไฟเบอร์ให้ร่างกายที่อร่อยมาก ตั้งเป้าว่าจะทานถั่วเปลือกแข็งสองสามครั้งต่อสัปดาห์   ถั่วลิสง พิสตาชิโอ พีแคน เมล็ดทานตะวัน และอัลมอนด์มีไฟเบอร์อยู่มาก อัลมอนด์ 1/4 ถ้วยจะมีไฟเบอร์อยู่ 4 กรัม  ถั่วเปลือกแข็งให้โปรตีนและไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อสุขภาพ การทานไฟเบอร์ให้ถึง 25 หรือ 38 กรัมตามคำแนะนำนั้นเป็นความท้าทาย ถ้าคุณมีปัญหาที่จะทานให้ถึงตามปกติแล้ว คุณอาจต้องลองพิจารณาการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดู  มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์วางขายแตกต่างกันหลายแบบ โดยทั่วไปแล้วพวกมันล้วนเป็นไฟเบอร์ฟังก์ชัน อันเป็นไฟเบอร์ชนิดที่สกัดมาจากพืชและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ    ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจมาในรูปแบบของแป้ง น้ำมัน แคปซูล หรือเม็ดยาที่เคี้ยวได้ นอกจากนั้น อาหารแปรรูปหลายชนิดมีการเสริมไฟเบอร์เข้าไป เช่น นมถั่วเหลืองหรือน้ำส้มเสริมไฟเบอร์  โปรดสังเกตว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนจะแนะนำให้ทานไฟเบอร์มากเท่าที่จะทำได้จากแหล่งที่เป็นธรรมชาติ (เช่นธัญพืชเต็มเมล็ดหรือผัก)  โปรดตรวจกับหมอก่อนจะเพิ่มอาหารเสริมลงไปในการทานอาหาร น้ำไม่ได้มีไฟเบอร์แต่อย่างใด กระนั้น การที่ทานอาหารเพิ่มไฟเบอร์เข้าไปมันจำเป็นต้องดื่มน้ำในปริมาณที่ทัดเทียมกันด้วย การดื่มน้ำไม่เพียงพอเวลาเพิ่มไฟเบอร์จะทำให้ท้องผูก   น้ำวันละ 2 ลิตรเป็นกฎทั่วไปที่จะช่วยคุณได้ดื่มน้ำเพียงพอ อย่างไรก็ดี สถาบันเวชศาสตร์แนะนำให้ดื่มน้ำ 9-13 แก้วทุกวัน  ไฟเบอร์จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อรวมเข้ากับน้ำ มันจะดูดซึมน้ำและช่วยให้อุจจาระของคุณนิ่มและไม่จับเป็นก้อน  ดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน พกขวดน้ำติดตัวตลอดเวลาเพื่อวัดว่าคุณยังต้องดื่มอีกแค่ไหนจะช่วยได้ ตั้งเป้าว่าจะเติมไฟเบอร์วันละประมาณ 5 กรัมจนกว่าคุณจะได้ตามเป้า  การเติมไฟเบอร์มากเกินไปในเวลาอันรวดเร็วจะทำให้ท้องไส้เกิดเครียด เช่น อุจจาระขัด ท้องผูก ปวดท้องเวลาย่อย มีแก๊สในท้อง ทำการบันทึกว่าคุณทานไฟเบอร์ไปเท่าไรและต้องทานเพิ่มอีกแค่ไหนโดยการทำบันทึกอาหารหรือใช้แอพบันทึกอาหาร มันจะช่วยรวมปริมาณไฟเบอร์ที่ได้รับตลอดทั้งวัน การเพิ่มผักผลไม้เข้ามาในอาหารจะเพิ่มไฟเบอร์ แต่ถ้าคุณทานมันทั้งเปลือก คุณจะได้รับไฟเบอร์สูงสุดจากอาหารชนิดนั้นๆ   เช่น อย่าปอกเปลือกแอปเปิ้ล หรือเวลาจะทานมันฝรั่งในอาหาร พยายามไม่ปอกเปลือก (เช่นถ้าจะทำมันฝรั่งอบหรือมันบด) การทานผลไม้ทั้งเมล็ดเป็นอีกวิธีที่เพิ่มไฟเบอร์ เบอร์รี่เป็นหนึ่งในพืชที่มีไฟเบอร์สูงด้วยความที่เราได้บริโภคเมล็ดเล็กๆ เวลาทานมันทั้งลูก ธัญพืชเต็มเมล็ดให้ไฟเบอร์สูงกว่า ค่อยๆ เปลี่ยนธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมาเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด 100%   ลองพาสต้าธัญพืชเต็มเมล็ด 100% หรือพาสต้าที่ทำจากข้าวกล้องหรือควินัว ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติ ให้ผสมกับเส้นพาสต้าปกติ ทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว อีกทางเลือกก็ลองข้าวบาร์เลย์ ควินัวหรือข้าวฟ่าง แทนที่จะใช้ขนมปังขาว ให้ใช้ขนมปังธัญพืช 100% แทน ถ้าชอบทานขนมปังปิ้งทุกเช้า ให้ใช้ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดแทน อีกทางเลือกก็ใช้ขนมปังหรือมัฟฟิ่นยี่ห้อที่มีไฟเบอร์มากกว่า 5 กรัมขึ้นไปต่อขนมปังหนึ่งแผ่น ตรวจให้แน่ใจว่าอาหารแปรรูปอย่างขนมปังกับพาสต้านั้นเป็นธัญพืช 100% เต็มโดยการอ่านที่ฉลากกำกับอาหาร ส่วนผสมแรกควรเป็นแป้งธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ในฉลากไม่ควรมีแป้งชนิดที่ขัดสีหรือเสริมอะไรอีก ถ้าคุณสามารถทำให้มื้อเช้าอุดมไปด้วยไฟเบอร์ได้ มันจะทำให้คุณถึงเป้าหมายการได้รับไฟเบอร์ในแต่ละวันได้ง่าย ถ้าไม่ชอบรสชาติอะไรแบบนี้ก็ไม่ต้องห่วง คุณสามารถผสมซีเรียลรำข้าวครึ่งถ้วยลงในซีเรียลแบบที่ชอบได้   ทานซีเรียลที่มีไฟเบอร์ 5 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค  อ่านฉลากกำกับอาหารเพื่อดูว่ามีไฟเบอร์เท่าใดในหนึ่งหน่วยบริโภค (หรือคุณจะทานกี่หน่วยบริโภค) ซีเรียลอย่างโอ๊ตมีลหรือแบบรำข้าวเป็นทางเลือกที่ดีในการเริ่มต้น ใช้ข้าวโอ๊ตเต็มเม็ดแบบดั้งเดิมแทนที่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่ทำเพื่อไมโครเวฟ จะทำให้ได้ไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอีก 2-4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค  ถ้าคุณมีซีเรียลรสโปรดที่ไม่อยากเลิกทานมันไป ให้เติมรำข้าวสาลีชนิดไม่ผ่านการแปรรูปสักสองสามช้อนโต๊ะหรือผสมกับซีเรียลชนิดที่มีไฟเบอร์สูงก็ได้ ให้แน่ใจว่าอาหารเช้าของคุณยังประกอบด้วยโปรตีนเพื่อความมั่นใจว่าค่าคาร์บที่สูงในอาหารที่เปี่ยมไฟเบอร์นี้ไม่ได้ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหรือตกลงและทำให้เกิดอาการโหยอาหารในระหว่างวัน ลองปรับเปลี่ยนสูตรอาหารหรืออาหารที่ทานให้มีธัญพืชเต็มเมล็ดหรืออาหารที่มีไฟเบอร์สูงเข้ามาผสมมากขึ้น   ทำมัฟฟิ่นที่ผสมซีเรียลรำข้าวบดหรือรำข้าวสาลีที่ไม่ผ่านการแปรรูปเข้าไปด้วย เติมผลไม้เช่น เบอร์รี่ ลูกเกด หรือกล้วยลงไปในซีเรียลหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มไฟเบอร์อีก 1-2 กรัม ใช้แป้งข้าวโอ๊ต แฟล็กซ์ หรือแป้งสาลีเต็มเมล็ดแทนแป้งขนมปังขาวในการทำอาหารแบบอบเพื่อเพิ่มไฟเบอร์อีก 1-2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถ้าคุณทำแพนเค้กหรือวาฟเฟิลเองทั้งหมด ให้ใช้รำข้าวสาลีลงไปผสมหนึ่งส่วนสามของแป้งอเนกประสงค์ทั้งหมด เติมซีเรียลรำข้าวบดหรือรำข้าวสาลีที่ไม่ผ่านการแปรรูปในแคสเซอโรล สลัด ผักปรุงสุก และอาหารอบ (มีทโลฟ ขนมปัง มัฟฟิ่น แคสเซอโรล เค้ก คุกกี้) เติมถั่วกับเล็นทิลลงไปในสลัด ซุป หรือสตู เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ การทานของว่างที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยทำให้ได้รับไฟเบอร์ได้ตามเป้า  ของว่างที่มีไฟเบอร์สูงได้แก่ แครอท ฮุมมุส ถั่วแระ ลูกเกด และถั่วเปลือกแข็ง หรือป๊อปคอร์น คุณสามารถลองอาหารบรรจุเสร็จที่มีไฟเบอร์สูงได้เช่นกัน กราโนล่าแท่งกับซีเรียลแห้งเป็นของว่างไฟเบอร์สูงที่เหมาะมาก อาหารจากหลากหลายประเทศที่เน้นธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วตระกูลฝัก ซึ่งทั้งคู่ล้วนมีไฟเบอร์สูง อาหารอินเดีย เลบานอน หรือเม็กซิโกมีถั่ว ถั่วตระกูลฝักและข้าวผสมอยู่  ลองหาสูตรอาหารตามอินเทอร์เน็ตหรือซื้อตำราอาหารมาไว้ที่บ้าน เวลาทำอาหารสูตรสากล ให้เลือกธัญพืชเต็มเมล็ดเสมอ สูตรอาจบอกให้ใช้ข้าวขาว แต่ให้ใช้ข้าวกล้องแทน วิธีเพิ่มไฟเบอร์ที่เร็วและดีคือเติมผักแช่แข็งลงในซุป วิธีนี้ไม่เพิ่มแคลอรี่มากแถมเพิ่มปริมาณและยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย  ใส่บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก แครอท หรือถั่วลันเตาแช่แข็งลงไปสักไม่กี่นาทีก่อนซุปจะปรุงเสร็จ แล้วคุณจะได้รับสารอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำในเวลาชั่วไม่กี่นาที อีกวิธีเพิ่มไฟเบอร์คือเริ่มเติมเมล็ดแฟล็กซ์ลงในโยเกิร์ตหรือซีเรียลในมื้อเช้า เมล็ดแฟล็กซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ทั้งยังมีกรดไขมันสำคัญที่ดีต่อสุขภาพด้วย  เมล็ดแฟล็กซ์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยเช่นกัน คุณจึงไม่รู้สึกเพลียขาดพลังงานหลังจากทานไปไม่นาน เติมเมล็ดแฟล็กซ์ลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ โดยเฉพาะแบล็คเบอร์รี่ที่มีไฟเบอร์สูง ฉะนั้นถ้าคุณเติมมันสักครึ่งถ้วยลงไปในผงโปรตีน นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตและน้ำแข็งสักสองสามก้อน คุณจะได้เครื่องดื่มเชคเข้มข้นที่แน่นด้วยสารอาหารในเวลาไม่กี่นาทีซึ่งมีทั้งโปรตีนกับไฟเบอร์สูง   ผลเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งดีต่อสุขภาพโดยรวม เติมเมล็ดเจียเพื่อเพิ่มไฟเบอร์กับกรดไขมันโอเมก้า
ทานธัญพืชเต็มเมล็ด 100%. หาแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย. ทานผักหรือผลไม้ในอาหารแต่ละมื้อ. ทานเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วตระกูลฝักให้มากขึ้น. ลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์. ดื่มน้ำ 2 ลิตรทุกวัน. ค่อยๆ เติมไฟเบอร์เข้าไปในอาหาร. ทานผักผลไม้ทั้งเปลือก. ทานผลิตภัณฑ์ธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแปรรูป. ทานซีเรียลธัญพืชหรือชนิดที่มีไฟเบอร์สูงเป็นอาหารเช้า. ทำอาหารที่มีส่วนผสมที่มีไฟเบอร์สูง. เลือกของว่างที่มีไฟเบอร์สูง. ทำอาหารสูตรนานาชาติ. เติมผักแช่แข็งในซุป. เติมเมล็ดแฟล็กซ์ลงในโยเกิร์ต. เติมผลเบอร์รี่ลงไปในโปรตีนเชค.
https://www.wikihow.com/Add-More-Fiber-to-Your-Diet https://www.wikihow.com/Add-More-Fiber-to-Your-Diet
Choosing High Fiber Foods Preparing Fiber-Rich Meals and Snacks