ออกกำลังกาย ปรับเปลี่ยนอาหาร ติดตามผล เปลี่ยนชีวิตประจำวัน
ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร ก็จะช่วยลดไขมันส่วนเกินได้อย่างเห็นผล ซึ่ง 2 อย่างนี้ถือเป็นวิธีลดไขมันได้อย่างยั่งยืนที่สุดแล้วในระยะยาว   พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่ออาทิตย์ คิดดูดีๆ ก็แค่วันละ 20 นาทีเท่านั้นเอง แต่ถ้าอยากลดเร็วกว่านั้น ก็ต้องเพิ่มเวลา เช่น วันละ 60 นาที  ออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้หลากหลาย เช่น เดิน/จ็อกกิ้ง วิ่ง ขี่จักรยาน เต้น ว่ายน้ำ ศิลปะการต่อสู้ หรือต่อยมวย ไม่ก็เล่นเครื่อง elliptical เลือกอะไรก็ได้ที่ทำแล้วสนุก เพราะจะได้ไม่เบื่อ เป็นผลดีในระยะยาว ถ้าเพิ่งหันมาออกกำลังกาย ให้เริ่มออกเบาๆ ง่ายๆ แล้วค่อยขยับขยายไป ไม่ว่าคุณจะชอบออกกำลังกายเบาๆ อย่างว่ายน้ำกับเดิน หรืออะไรที่หนักกว่าอย่างมวยไทยหรือเล่นเวท ก็ขอให้ออกอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป บางงานวิจัยชี้ว่าถ้าออกกำลังกายหนักสลับเบาเป็นรอบๆ ไป จะช่วยลดไขมันในร่างกายได้เห็นผลกว่าการออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง  High Intensity Interval Training หรือ HIIT เป็นการออกกำลังกายหนักๆ สลับกับเบาเป็นรอบๆ ไป ใช้เวลาออกไม่นาน เช่น วิ่งสุดฝีเท้า 1 นาที ตามด้วยจ็อกกิ้ง 3 นาที สลับไปมาแบบนี้หลายๆ รอบประมาณ 20 นาที (ไม่รวมช่วงวอร์มร่างกายและ cool down) การฝึกเป็นรอบๆ แบบนี้ช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ไวมาก เพราะเบิร์นหรือเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันได้เยอะกว่า แถมระบบเผาผลาญจะทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แม้กระทั่งตอนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย การเล่นเวท หรือ strength training ไม่ค่อยเบิร์นไขมันเท่าไหร่ แต่ช่วยสร้างเสริมมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว ซึ่งทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น  ขอให้เล่นเวท 2 - 3 วันต่ออาทิตย์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที โดยบริหารแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสลับกันไป ต้องมีวันพักอย่างน้อย 2 วัน ให้ร่างกายได้ฟื้นตัว เพราะกว่าร่างกายและกล้ามเนื้อจะคืนสภาพต้องใช้เวลา ถ้าฝืนอาจบาดเจ็บเรื้อรัง นอกจากคาร์ดิโอกับการเล่นเวท ในแต่ละวันควรเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น เขาวิจัยกันมาแล้ว ว่าคนที่ไม่อยู่เฉยจะแข็งแรงสุขภาพดีกว่า  สำรวจว่าคุณเคลื่อนไหวมากแค่ไหน และเดินประมาณกี่ก้าวในแต่ละวัน ทำยังไงถึงจะขยับตัวให้ได้มากกว่านั้น? ถ้าอยากขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวให้มากขึ้นในแต่ละวัน ให้ลองบริหารขาระหว่างนั่งทำงาน หรือยืนแล้วบริหารด้วยท่ายกเข่าสูงระหว่างพักโฆษณา เดินให้มากขึ้น โดยลุกไปเดินเล่นหรือหาอะไรกินไกลๆ ช่วงพักกลางวัน ขึ้นบันไดแทนลิฟท์ เวลาไปไหนให้จอดรถไกลขึ้น และเวลาจะไปไหนใกล้บ้านให้เดินแทนขับรถ (เช่น ไป 7-11 หรือร้านขายยา) เพราะลดทั้งน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน ให้คุณบันทึกแคลอรี่ที่กินไปในแต่ละวัน แล้วค่อยลดลงวันละ 500 แคลอรี่ จะทำให้ลดน้ำหนักได้ 0.5 – 1 กก. ใน 1 อาทิตย์  เช็คว่าตอนนี้แต่ละวันกินเข้าไปกี่แคลอรี่ จะใช้สมุดบันทึก แอพในมือถือ หรือเว็บคำนวณแคลอรี่ก็ได้ จากนั้นลดลง 500 แคลอรี่ นี่คือแคลอรี่ที่แนะนำในการลดไขมันส่วนเกินแบบช้าแต่ปลอดภัย ห้ามใช้วิธีไดเอทแบบกินแคลอรี่น้อยจนน่ากลัว เช่น กินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะถ้าแคลอรี่ไม่เพียงพอ ร่างกายจะกักตุนไขมัน ทำให้น้ำหนักไม่ลดแถมเสียมวลกล้ามเนื้ออีกต่างหาก  ทางที่ดีให้ปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการก่อน ว่าสภาพร่างกายแบบคุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันถึงจะลดไขมันส่วนเกินได้ โปรตีนนั้นจำเป็นต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย ถ้าเน้นกินโปรตีนไขมันต่ำในทุกมื้อกระทั่งของว่าง จะทำให้น้ำหนักและไขมันลดเร็ว  ทุกมื้อต้องมีโปรตีน จะได้ครบปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ผู้หญิงควรกินโปรตีน 46 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายคือ 56 กรัมต่อวัน  โปรตีนไขมันต่ำก็เช่น สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู ถั่ว เต้าหู้ นมพร่องมันเนย และอาหารทะเล ลดหรืองดโปรตีนประเภทที่มีไขมันอิ่มตัวสูง บางงานวิจัยชี้ว่าอาหารที่อุดมไขมันอิ่มตัวจะทำให้ไขมันส่วนเกินพอกพูน โดยเฉพาะรอบเอว ให้พยายามงดนมเนยไขมันสูงและเนื้อติดมัน นอกจากโปรตีนไขมันต่ำแล้ว ให้เน้นกินผักเป็นอาหารส่วนใหญ่ในแต่ละมื้อรวมถึงของว่าง รวมถึงกินผลไม้เยอะๆ สองอย่างนี้มีประโยชน์มาก เพราะมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย   แนะนำให้กินผักผลไม้ 5 - 9 servings (หน่วยบริโภค) ต่อวัน โดยเป็นผลไม้ 1 - 2 servings นอกนั้นเป็นผัก  นอกจากนี้ขอให้เลือกผักผลไม้ที่มีสีสันสดใส ไม่ก็สีเข้มไปเลย เพราะมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่า ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กินผักเคลดีกว่ากินผักกาดแก้ว สร้างสรรค์เมนูผัก เช่น กินสดๆ โดยจิ้มน้ำพริกหรือดิปปิ้งซอส กินเป็นสลัด ผัดผัก ผักต้ม ผักย่าง กระทั่งปั่นดื่มเป็นสมูธตี้ หรือผสมในซอสสปาเก็ตตี้ แล้วราดบน spaghetti squash หรือฟักสปาเก็ตตี้ อีกวิธีลดไขมันส่วนเกินได้ดี ก็คือกินธัญพืชหรือแป้งขาวให้น้อยๆเพราะเป็นอาหารอุดมคาร์โบไฮเดรต เลยทำให้ลดไขมันส่วนเกินในร่างกายไม่ค่อยได้   อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงก็เช่น ขนมปัง ข้าว เค้ก ขนมหวาน พาสต้า แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด มัฟฟิ่น และเบเกิล เป็นต้น พวกนี้เป็นธัญพืชขัดสี เหลือสารอาหารน้อยมาก แถมทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งปรี๊ด จนร่างกายกักตุนไขมัน  จริงๆ ผลไม้กับถั่วก็มีคาร์โบไฮเดรต แต่บังเอิญมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากกว่า เลยกินได้ตามปกติ ใน 1 วัน เราควรดื่มน้ำ 8 แก้ว (แก้วละ 8 ออนซ์) น้ำเปล่าจะดีที่สุด เพราะไม่มีแคลอรี่และไม่มีคาเฟอีน  หลีกเลี่ยงน้ำหวานๆ หรือน้ำแคลอรี่สูง อย่างน้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มชูกำลัง เพราะจะเพิ่มแคลอรี่ให้อาหารประจำวันจนไขมันพอกพูน นี่คือปริมาณที่แนะนำโดยเฉลี่ย อาจแตกต่างไปจากนี้ตามน้ำหนักตัวและกิจกรรมที่ทำว่าเสียเหงื่อมากแค่ไหน เช่น คนที่เน้นออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็ต้องดื่มน้ำเยอะๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ เอาเป็นว่าหิวน้ำเมื่อไหร่ให้รีบดื่มทันที เช่น นมหมักออร์แกนิค (organic kefir) โยเกิร์ตออร์แกนิค และเซาเออร์เคราท์ (sauerkraut หรือกะหล่ำดอง) พวกนี้มีแบคทีเรียดีที่มีชีวิต (live cultures) ถ้ามีแบคทีเรียดีในลำไส้เยอะ จะช่วยให้น้ำหนักไม่เกินเกณฑ์ หรือกินอาหารที่มีโปรไบโอติกส์ เพราะช่วยคลายเครียดได้ พวกนี้ทำให้ยิ่งโหยจนกินจุกว่าเดิม สารให้ความหวานเพิ่มเติมหรือสารที่ใช้แทนน้ำตาลนั้นมีมากกว่า 60 ชนิดด้วยกัน อาจเลี่ยงยากหน่อย แต่ให้คอยหาชื่อส่วนผสมต่อไปนี้ในฉลากดู  น้ำหวานจากเกสรดอกไม้ (agave nectar) มอลต์จากข้าวบาร์เลย์ (barley malt) น้ำอ้อย (cane juice) น้ำเชื่อมข้าวโพด (corn syrup) น้ำตาลเด็กซ์โทรส (dextrose) น้ำอ้อยเข้มข้น (evaporated cane juice) น้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดฟรุกโตสสูง (high-fructose corn syrup) มอลตัน (malton) เมเปิ้ลไซรัป (maple syrup) กากน้ำตาล (molasses) น้ำผึ้ง (honey) ซูโครส (sucrose) น้ำเชื่อมข้าวหมัก (rice syrup) หรือจดบันทึกอาหารที่กินแต่ละวัน. ถ้าอยากลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินอย่างเห็นผล ก็ต้องเขียนไดอารี่ จะเพิ่มเติมรายละเอียดเรื่องอาหารการกินและอื่นๆ เข้าไปก็ได้ แต่จุดสำคัญคือจะได้เห็นภาพชัดเจนและทำตามแผนได้อย่างเคร่งครัด   เขียนไดอารี่ก่อนเริ่มลด เช่น ตั้งใจจะลดไขมันตรงไหนยังไง ระยะเวลาที่ต้องใช้ ไปจนถึงไอเดียและความรู้สึกนึกคิดต่างๆ จดบันทึกอาหารและเครื่องดื่มที่กินเข้าไปในแต่ละวัน จะได้ไม่ออกนอกลู่นอกทาง เพราะพลาดเมื่อไหร่จะเห็นทันที ทำให้คิดก่อนกินจนลดได้สมใจ  จดบันทึกพวกน้ำหนัก รอบเอว และอื่นๆ ไว้ด้วย เวลาจะลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน จุดสำคัญคือต้องติดตามผลอย่าให้คลาดสายตา หรือก็คือชั่งน้ำหนักทุกอาทิตย์นั่นเอง   เขาวิจัยกันมาแล้วว่าชั่งน้ำหนักทุกอาทิตย์ช่วยให้คนลดความอ้วนไม่วอกแวก ลดได้ตามเป้า แถมเห็นผลในระยะยาว  อย่าชั่งน้ำหนักบ่อยเกินอาทิตย์ละ 1 - 2 ครั้ง ถ้าชั่งทุกวันจะไม่ค่อยเห็นความต่างเท่าไหร่ เพราะน้ำหนักตัวคนเราขึ้นลงได้นิดหน่อยในแต่ละวัน ถ้าอยากให้แม่นยำยิ่งกว่าเดิม ต้องชั่งน้ำหนักวันและเวลาเดิมทุกอาทิตย์ ใส่ชุดเดียวกันได้ยิ่งดี โดยชั่งหลังตื่นนอน ก่อนกินอาหารหรือดื่มน้ำ ก่อนอาบน้ำแต่งตัว แต่หลังขับถ่ายจะดีที่สุด พอลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินไปเรื่อยๆ จะไม่ใช่แค่ตัวเลขบนตาชั่งแน่นอนที่เปลี่ยนไป ถ้าไขมันส่วนเกินลดลง รูปร่างและรอบเอวคุณจะเปลี่ยนแปลงไปแบบชัดเจน   ก่อนควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ให้วัดสัดส่วนเก็บไว้ก่อน จะได้รู้ว่ากำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณไหนได้มากที่สุด จุดที่ควรวัดและติดตามผล ก็คือเอว สะโพก อก ต้นขา และต้นแขน วัดแล้วจดไว้ในไดอารี่เลย โดยวัดทุกเดือนเพื่อดูความเปลี่ยนแปลง ถ้าน้ำหนักคงที่ แต่สัดส่วนเล็กลงเพราะออกกำลังกายสม่ำเสมอ แสดงว่ากล้ามเนื้อคุณเพิ่มขึ้น ไขมันลดลง ถือว่ามีพัฒนาการ ถ้าเป็นไปได้ให้ไปตรวจวัดระดับไขมันที่มีในร่างกาย (คิดเป็นเปอร์เซ็นต์) พอควบคุมอาหารและออกกำลังกายไปเรื่อยๆ เปอร์เซ็นต์ไขมันนี้จะลดลงเอง  ฟิตเนสหลายที่มีบริการวัดระดับไขมันในร่างกายให้ฟรีถ้าเป็นสมาชิก ยังไงลองสอบถามเจ้าหน้า สมาชิกคนอื่นๆ หรือเทรนเนอร์ดู ถ้าอยากรู้รายละเอียดเพิ่มเติม หรือสอบถามคุณหมอประจำตัวเพื่อรับการตรวจวัดก็ได้ เดี๋ยวนี้มีกระทั่งอุปกรณ์วัดระดับไขมันในร่างกายแบบซื้อมาวัดเองได้ แต่ค่อนข้างใช้ยาก ต้องมีประสบการณ์และหมั่นฝึกฝน ข้อมูลที่ได้ก็มีโอกาสผิดพลาดมากกว่าการตรวจวัดกับผู้เชี่ยวชาญ . เขาวิจัยกันมาแล้วว่าใครเครียดนาน เครียดบ่อย เครียดเล็กเครียดน้อย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากกว่าปกติ ทำให้ลดน้ำหนักยาก แถมดีไม่ดีจะอ้วนกว่าเดิม  ออกกำลังกายบ่อยๆ ก็คลายเครียดได้ ถ้าเครียดจัดหรือเจอเรื่องหนักเกินรับมือ ให้ออกไปเดินสัก 10 นาที จะทำให้ผ่อนคลายและสงบใจได้ หรือลองเล่นโยคะก็ได้ฝึกสมาธิไปในตัว หาอะไรทำแก้เครียด เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือหรือแมกกาซีน เขียนไดอารี่ ไปเที่ยวกับเพื่อน ไม่ก็ดูหนัง ถ้าชอบแนวนิ่งๆ ผ่อนคลาย ก็ต้องนั่งสมาธิ หายใจเข้าออกลึกๆ คิดถึงเรื่องดีๆ ไม่ก็ผ่อนคลายด้วยการเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อ (progressive muscle relaxation) ถ้ารับมือกับความเครียดไม่ค่อยได้ อาจพิจารณาเข้ารับการบำบัดกับผู้เชี่ยวชาญ จะได้รับคำแนะนำและการรักษาที่ตรงจุดกว่า อย่าสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า คาเฟอีน หรือเสพยาเพื่อแก้เครียด หลายคนนอนหลับพักผ่อนไม่ค่อยเพียงพอในแต่ละวัน ทั้งๆ ที่การนอนสำคัญต่อระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ด้วย ลองเข้านอนแต่หัวค่ำดู จะได้นอนเยอะๆ ช่วยลดระดับไขมันในร่างกาย  แนะนำให้นอนวันละ 7 - 9 ชั่วโมง โดยเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นช้าลงนิดหน่อย (ถ้าทำได้) แบบนี้ก็จะนอนหลับได้เยอะขึ้น ถ้านอนหลับพักผ่อนเพียงพอ จะทำให้กระฉับกระเฉงคล่องตัวขึ้น แถมไม่หิวบ่อยระหว่างวัน อย่ากินเกินพิกัด จะช่วยลดแคลอรี่ประจำวันและไขมันส่วนเกินได้   ปกติใน 1 serving ผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนไม่เกิน 3 – 4 ออนซ์ ธัญพืช (คาร์โบไฮเดรต) ไม่เกิน 1/2 ถ้วยตวง ผลไม้ 1/2 ถ้วยตวง และผัก 1 ถ้วยตวง  ให้ใช้ถ้วยตวงหรือตาชั่งส่วนผสม จะได้ไม่เกินปริมาณที่แนะนำ หรือใช้จาน ชาม และถ้วยที่เล็กลง เพื่อหลอกสมองให้รู้สึกว่ากินเต็มภาชนะแล้ว ถ้ากินเยอะเกินปริมาณที่แนะนำ จะทำให้น้ำหนักและไขมันส่วนเกินเพิ่มอย่างไม่ต้องสงสัย ปิดทีวี เก็บมือถือและหนังสือ แล้วตั้งใจกินอย่างมีสติ กินช้าๆ เคี้ยวเยอะๆ ใส่ใจรสชาติอาหารหน่อย ถ้ากินไปทำอย่างอื่นไปพลางจะทำให้ใจลอยเผลอกินมากกว่าปกติ ส่วนเวลาโกรธหรือเศร้าบางคนก็แก้ปัญหาด้วยการกินแหลกเช่นกันพยายามจดจ่ออยู่กับอาหารตรงหน้า ค่อยๆ ลิ้มรสสัมผัสและดมกลิ่นไป
เน้นออกกำลังกายแบบแอโรบิก. เสริมด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT. เล่นเวทด้วย. ขยับเขยื้อนให้มากขึ้น. เลือกกินอาหารแคลอรี่ต่ำ. เน้นโปรตีนไขมันต่ำ. เน้นผักผลไม้. ลดปริมาณธัญพืช (ลดแป้ง). ดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ. กินอาหารหมักดอง. หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเพิ่มเติมและน้ำตาลเทียม. เขียนไดอารี่ ชั่งน้ำหนักอาทิตย์ละครั้ง. วัดสัดส่วน. วัดระดับไขมันในร่างกาย. อย่าเครียด อย่านอนดึก. กินแต่พอดี. กินแบบมีสติ.
https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Overall-Body-Fat https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Overall-Body-Fat https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Overall-Body-Fat https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Overall-Body-Fat
Reducing Body Fat with Exercise Reducing Body Fat with Dietary Changes Measuring Your Progress Making Other Lifestyle Changes to Reduce Body Fat