หาวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพในราคาถูกลง เน้นวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพและราคาถูก ทำอาหารที่บ้าน วางแผนมื้ออาหาร
ผักและผลไม้ประจำฤดูกาลมักราคาถูกกว่า และบ่อยครั้งที่ซูเปอร์มาร์เก็ตมักจะลดราคาของประจำฤดูกาลเพราะเขารู้ว่าลูกค้าคาดหวังว่าจะมีผักและผลไม้บางอย่างขายในช่วงนั้นๆ ของปี และคุณยังได้โบนัสเพิ่มตรงที่รสชาติของผักและผลไม้มักจะอร่อยกว่าในช่วงฤดูกาลของมันด้วย  เดือนมกราคม - มีนาคม ผักและผลไม้ประจำฤดูกาลได้แก่ คะน้า ผักกาดขาว ฟัก ชมพู่ กล้วยหอม แตงโม เดือนเมษายน - มิถุนายน ผักและผลไม้ประจำฤดูกาลได้แก่ ถั่วฝักยาว มะเขือพวง มะเขือยาว มะม่วง ขนุน ทุเรียน เดือนกรกฎาคม - กันยายน ผักและผลไม้ประจำฤดูกาลได้แก่ สะตอ ผักกระเฉด ใบขี้เหล็ก กล้วย ฝรั่ง ส้ม คุณน่าจะสังเกตได้ว่าช่วงฤดูฝนเป็นช่วงที่ผักผลไม้ราคาถูกที่สุดในรอบปี และเนื่องจากว่าผักผลไม้ในช่วงนี้ราคาถูกกว่า คุณจึงสามารถซื้อเยอะๆ แล้วนำไปแช่แข็งหรือบรรจุกระป๋องเองได้ เดือนตุลาคม - ธันวาคม ผักและผลไม้ประจำฤดูกาลได้แก่ ผักบุ้ง ถั่วพู กะหล่ำดอก ฝรั่ง ส้ม มะละกอ แม้ว่าคุณอาจจะชอบผักผลไม้สดมากกว่า แต่ผักผลไม้แช่แข็งหรือแบบกระป๋องมักช่วยคุณประหยัดเงินได้มากกว่า ซึ่งผักผลไม้แบบนี้มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพไม่ต่างกันเลย แต่อย่าลืมเลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ เช็กวัตถุดิบประเภทโปรตีนด้วย ไก่แช่แข็งอาจจะถูกกว่าไก่สด และแซลมอนกับทูน่ากระป๋องก็มักจะถูกกว่าแบบสดเช่นกัน ซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่จะมีสินค้าลดราคาประจำสัปดาห์ ซึ่งสามารถเช็กได้จากโบรชัวร์ เวลาที่อะไรลดราคา ก็ได้เวลากักตุนของชนิดนั้น โปรตีนส่วนใหญ่สามารถแช่แข็งและเก็บไว้รับประทานทีหลังได้ เพราะฉะนั้นถ้าซูเปอร์มาร์เก็ตแถวบ้านกำลังลดราคาอกไก่ไร้กระดูกและหนัง ก็ให้ซื้อมาไว้สำหรับทำอาหารและเก็บไว้ทีหลังด้วย คุณอาจจะรู้อยู่แล้วว่าต้องเช็กราคาที่ถูกที่สุดของของที่คุณจะซื้อเสียก่อน แต่คุณอาจจะมัวแต่ซื้อยี่ห้อเดิมและคิดว่ามันถูกที่สุดเพราะมันถูกที่สุดมาตลอด คุณต้องรอบคอบเพราะราคาเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา บางทีก็มีการลดราคาสำหรับสินค้าบางขนาด หรือส่วนลดของสินค้าจำนวนหนึ่งที่ทำให้ยี่ห้อที่ถูกที่สุดไม่ใช่ยี่ห้อเดิม  มองขึ้นมองลง เพราะซูเปอร์มาร์เก็ตมักจะนำสินค้าที่แพงที่สุดไว้ที่ระดับสายตา มองหายี่ห้อของซูเปอร์มาร์เก็ตเพราะมักจะราคาถูกกว่า แม้ว่าการซื้อปริมาณมากจะทำให้คุณต้องจ่ายแพงกว่าล่วงหน้า แต่ถ้าคิดถัวกันแล้วจะถูกกว่า เช่น การซื้อข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปกระป๋องใหญ่จะถูกกว่าการซื้อแบบซองสำเร็จรูป 1 กล่องมาก จากนั้นก็เติมผลไม้สดลงไปเพื่อให้ได้รสชาติของคุณเอง  นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อสินค้าแบ่งจำหน่ายบางอย่างได้ที่ร้านอาหารสุขภาพด้วย โดยร้านแบบนี้มักจะมีสินค้าอย่างธัญพืช ถั่ว พาสต้า ถั่วเปลือกแข็ง กราโนลา แป้ง และน้ำตาลขายอยู่แล้ว คุณจะได้ซื้อสินค้าแค่ในปริมาณที่คุณอยากจะได้ในราคาที่ถูกกว่าโดยไม่ต้องซื้อมากกว่าที่คุณต้องการ การซื้อสินค้าปริมาณมากต้องใช้ให้ทัน อย่าติดกับดักของการซื้อมายองเนส 1 แกลลอลที่คุณไม่มีทางใช้หมดก่อนวันหมดอายุแน่ๆ หรือซีเรียลลดราคาที่ที่บ้านไม่มีใครกิน ใช้ประโยชน์จากคูปองที่คุณได้มา แต่ให้ใช้ซื้อเฉพาะอาหารที่คุณจะซื้ออยู่แล้ว เพราะถ้าคุณซื้อของที่ปกติแล้วคุณไม่ได้ซื้อ ถึงมันจะไม่แพง แต่ก็อาจจะกลายเป็นว่าคุณเสียเงินไปกับของที่คุณไม่ได้ต้องการ คุณสามารถหาคูปองได้จากอินเทอร์เน็ตและในหนังสือพิมพ์ หรือจะใช้แอพฯ คูปองต่างๆ เพื่อประหยัดเงินก็ได้ ถ้าคุณมีรายได้น้อย คุณอาจจะมีสิทธิ์สมัครบัตรสวัสดิการแห่งรัฐ ซึ่งคุณจะได้วงเงินในการซื้อสินค้าเดือนละ 500 บาทและถ้าหากคุณเป็นผู้พิการ คุณก็จะได้เงินเพิ่มอีกเดือนละ 200 บาท แต่ข้อจำกัดของบัตรสวัสดิการแห่งรัฐคือคุณสามารถใช้ซื้อสินค้าได้เฉพาะในร้านค้าที่เป็นร้านธงฟ้าประชารัฐเท่านั้น  โครงการลงทะเบียนเพื่อสวัสดิการแห่งรัฐจะเปิดเป็นรอบๆ คุณสามารถเข้าไปตรวจสอบสิทธิ์ของคุณได้ที่  http://welfare2560.epayment.go.th/  คุณสามารถลงทะเบียนได้ที่ธนาคารออมสิน ธนาคารกรุงไทย ธนาคารเพื่อการเกษตรและสหกรณ์การเกษตร (ธ.ก.ส.) สำนักงานคลังจังหวัด และสำนักงานเขตกรุงเทพมหานคร บางครั้งคุณสามารถหาผลผลิตราคาถูกกว่าได้ที่ตลาดเกษตรกร แต่ว่าคุณอาจจะต้องไล่ดูเพื่อหาสินค้าที่ราคาดี นอกจากนี้การขับรถออกไปที่ฟาร์มท้องถิ่นเพื่อไปซื้อผลผลิตด้วยตัวเองยังทำให้คุณได้สินค้าในราคาที่ถูกกว่าเช่นกัน แต่คุณต้องเตรียมใช้ของที่คุณจะซื้อมาทันที เพราะผลผลิตสดๆ จากฟาร์มมักจะหมดอายุเร็วกกว่าสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ตที่ผ่านกรรมวิธีที่ทำให้ผลผลิตอยู่ได้นานขึ้น แต่ผลผลิตสดๆ นั้นรสชาติดีกว่าแน่นอน ร้านค้าเล็กๆ บางร้านก็เป็นร้านธงฟ้าประชารัฐ วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้แพงไปเสียทุกอย่าง จริงๆ แล้ววัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างราคาถูกเสียด้วยซ้ำ นึกถึงอาหารแต่ละหมวดหมู่ที่คุณต้องซื้อ แล้วเลือกวัตถุดิบของแต่ละหมวด  เช่น ในหมวดธัญพืช คุณอาจจะเลือกข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวโพด ป๊อปคอร์น และขนมปังกับพาสต้าโฮลวีต ในหมวดผัก คุณก็อาจจะเลือกกะหล่ำปลี ผักใบเขียว (เช่น ผักบุ้ง คะน้า หรือกวางตุ้ง) บวบ แคร์รอต และผักกาดหอม ในหมวดผลไม้ ให้เลือกผลไม้ราคาถูก เช่น ส้ม แอปเปิล และกล้วย ในหมวดผลิตภัณฑ์นม ให้เลือกนมและโยเกิร์ตรสธรรมชาติกระปุกใหญ่ๆ คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้นมและโยเกิร์ตได้ที่บ้านโดยเสียเงินเพียงเล็กน้อย จำไว้ว่าคุณอาจจะต้องการโปรตีนในอาหารของคุณน้อยกว่าที่คุณคิดก็ได้ การปรุงอาหารจากโปรตีนตัวเดียวกันหลายๆ มื้อช่วยคุณทั้งในเรื่องของงบรายจ่ายและอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถ้าคุณทำอาหารเย็นจากไก่ ก็ให้เอาของเหลือไปทำเป็นซุปไก่ในเย็นถัดไป และในตอนเย็นหลังจากนั้นก็เอาไก่ที่เหลือไปทำเป็นไก่รวนเค็ม  ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 30 ปีต้องการโปรตีน 155 กรัมเทียบเท่าต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงอายุเกิน 30 ปีต้องการโปรตีนเพียง 140 กรัมเทียบเท่าเท่านั้น ผู้ชายวัยผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 30 ปีต้องการโปรตีนวันละ 185 กรัม แต่ถ้าคุณอายุระหว่าง 30-50 ปี คุณต้องการโปรตีนเทียบเท่า 170 กรัม และถ้าหากคุณอายุเกิน 50 ปี คุณต้องการโปรตีนแค่วันละ 155 กรัมเท่านั้น "กรัมเทียบเท่า" คือ เนื้อสัตว์ 30 กรัม (เนื้อสัตว์ 90 กรัมขนาดประมาณไพ่ 1 สำรับ) แม้ว่าคุณจะไม่อยากตัดโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในอาหารไปเลยเสียทีเดียว แต่การเปลี่ยนไปรับประทานโปรตีนจากพืชในบางโอกาสก็ช่วยคุณลดค่าใช้จ่ายได้ ลองเปลี่ยนอาหารแต่ละมื้อให้กลายเป็นอาหารมังสวิรัติ เช่น รับประทานสุกี้มังสวิรัติแทนต้มจืดเต้าหู้หมูสับ  โปรตีนมังสวิรัติที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 30 กรัมได้แก่ ไข่ ถั่ว ถั่วฝัก หรือถั่วเลนทิล 1/4 ถ้วย ถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช 15 กรัม เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ หรือฮัมมัส 2 ช้อนโต๊ะ  เพิ่มผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเข้าไปในโปรตีน การผสมเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อยกับวัตถุดิบหมวดอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพนอกจากจะดีต่อสุขภาพมากกว่าแล้วยังทำให้คุณอิ่มขึ้นด้วย คุณอาจจะทำ :  อาหารประเภทผัด เมี่ยง อาหารประเภทพาสต้า แม้ว่าคุณจะต้องเปรียบเทียบราคาอาหารอยู่แล้ว แต่คุณก็ควรเปรียบเทียบฉลากของสินค้าที่คุณจะซื้อด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณซื้ออาหารบรรจุเสร็จทุกชนิด เช่น ถ้าคุณต้องซื้อมักกะโรนีชีส 1 กล่อง คุณก็ควรเลือกยี่ห้อที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเท่าที่คุณจะหาได้  มองหาอาหารที่น้ำตาลและโซเดียมต่ำ คุณควรรับประทานเกลือประมาณวันละ 2,300 มิลลิกรัม (1 ช้อนชา) ต่อวัน นอกจากนี้ก็ให้เลือกอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าด้วย เพราะแม้แต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าก็ยังไม่ควรเกิน 20 - 30% ของอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป อาหารจานหนึ่งควรอยู่ที่ประมาณ 400 แคลอรีหรือน้อยกว่า และเช็กด้วยว่าอาหารที่คุณซื้อมีวิตามินและเกลือแร่เท่าไหร่ บ่อยครั้งที่การมีสวนเล็กๆ หรือแม้แต่ต้นไม้ที่ปลูกในกระถางก็เป็นวิธีที่ทำให้เราได้ผักที่เราต้องการในราคาถูก ลองปลูกต้นไม้ดู เช่น ต้นมะเขือเทศ หรือจะแค่ปลูกสมุนไพรสัก 2-3 ชนิดไว้ตรงขอบหน้าต่างก็ยังได้ คุณสามารถซื้อของขบเคี้ยวสำเร็จรูปที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามันฝรั่งแผ่นทั่วไปได้ที่ร้านค้า เช่น ผักอบกรอบหรือผลไม้หั่นพร้อมรับประทาน แต่ของพวกนี้มักมีราคาแพง เพราะฉะนั้นการเตรียมไปจากบ้านน่าจะเป็นทางเลือกที่ประหยัดกว่า  เช่น ลองทำเคลอบกรอบ ล้างและสะเด็ดเคลให้แห้งสนิท หั่นหรือฉีกใบเป็นชิ้นใหญ่ๆ คลุกในน้ำมันมะกอกหรือฉีดสเปรย์น้ำมันลงไป จากนั้นคลี่ลงบนแผ่นรองอบใหญ่ๆ ชั้นเดียว โรยเกลือพริกไทยและเครื่องปรุงอื่นๆ ลงบนเคลตามชอบ อบที่อุณหภูมิ 177 องศาเซลเซียสจนกว่าจะกรอบ (ประมาณ 15 นาที) นอกจากนี้คุณยังสามารถเตรียมผักและผลไม้พร้อมรับประทานเองได้ด้วย เช่น หั่นส้ม แอปเปิล และเกรปฟรุตแล้วคลุกเคล้าเข้ากับน้ำผึ้งเล็กน้อย ตักใส่ภาชนะเล็กๆ ใช้ซ้ำได้เพื่อให้คุณหยิบได้สะดวกทุกเวลา วิธีนี้ใช้กับผักได้เช่นกัน หั่นผักเป็นชิ้นๆ ขนาดพอดีคำแล้วนำไปใส่ไว้ในถุงใช้ซ้ำได้ ตักฮัมมัส (ทำเอง) ใส่ไว้ในภาชนะอีกใบหนึ่งต่างหากเพื่อเอาไว้จิ้มกับผัก น้ำสต๊อกและน้ำซุปใสเป็นสิ่งที่เหมาะมีติดไว้เพื่อใช้ในการทำซุป แต่การซื้อแบบกระป๋องหรือกล่องนั้นก็ราคาแพง แถมยังมักจะมีโซเดียมมากเกินไปด้วย การทำน้ำสต๊อกและน้ำซุปใสเองที่บ้านนอกจากจะคุณภาพดีกว่าแล้วยังราคาถูกกว่าด้วย  คุณจะทำน้ำสต๊อกจากเศษอาหารก็ยังได้ เก็บเศษผักที่เหลือทิ้ง เช่น เปลือกหอมหัวใหญ่ ปลายแคร์รอต และหัวเซเลอรีเอาไว้เล็กน้อย เวลากินไก่ก็เก็บกระดูกกับเนื้อไว้นิดหน่อย เก็บไว้ในถุงแช่ช่องฟรีซจนกว่าจะมีมากพอ พอมีมากพอแล้วให้ใส่ลงไปในหม้อแล้วเติมน้ำให้มิด ต้ม (ไฟอ่อน) 6 - 8 ชั่วโมงหรือจนกว่าจะได้น้ำสต๊อกรสชาติที่คุณชอบ กรองเอาแต่น้ำ จากนั้นคุณก็จะได้น้ำสต๊อกพร้อมใช้ พอคุณได้น้ำสต๊อกแล้ว คุณสามารถแบ่งใส่ภาชนะเล็กๆ แล้วแช่ช่องฟรีซไว้ได้ นอกจากของขบเคี้ยวกับน้ำซุปใสแล้วยังมีอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่ทำเองที่บ้านได้ถูกกว่า เช่น ถ้าคุณกินโยเกิร์ตบ่อยๆ การทำโยเกิร์ตกินเองก็น่าจะเป็นทางเลือกที่ดี ถ้าเป็นขนมปัง คุณก็อาจจะลงทุนซื้อเครื่องทำขนมปังเพื่อให้คุณสามารถทำขนมปังกินเองได้ง่ายๆ แค่ปลายนิ้ว การวางแผนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณซื้อแต่ของที่คุณต้องใช้เท่านั้นและทำให้คุณไม่ใช้เงินเกินงบรายจ่าย ถ้าคุณไม่ได้มีสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณชอบอยู่แล้ว ให้หาสูตรที่คุณชอบในอินเทอร์เน็ต ค้นหาจากหนังสือทำอาหาร หรือถามสูตรแนะนำจากเพื่อน  เว็บไซต์ที่คุณสามารถลองเข้าไปดูได้ก็คือ lovefitt (http://www.lovefitt.com/) ในเว็บไซต์มีสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่คุณสามารถนำไปวางแผนมื้ออาหารของคุณได้ อย่าลืมวางแผนตามตารางเวลาของคุณด้วย เลือกอาหารที่เหลือหรืออาหารที่ทำได้เร็วๆ ในคืนที่คุณยุ่ง คุณอาจจะคิดว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการที่คุณต้องลองทำเมนูสุขภาพใหม่ๆ มากมายที่เขาฮิตกัน แม้ว่าอาหารที่เขาฮิตกันจะดีต่อสุขภาพก็จริง แต่มันก็ไม่ใช่อาหารจำพวกเดียวที่ดีต่อสุขภาพ ใช้แต่วัตถุดิบง่ายๆ ที่คุณรู้จักเท่านั้น แม้ว่ามันจะเป็นแค่อะไรง่ายๆ อย่างไก่อบกับผักและข้าวกล้อง เพราะนอกจากมันจะทำให้คุณจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพต่อไปได้เรื่อยๆ แล้ว คุณยังได้ประหยัดเงินไปพร้อมกันด้วย พอคุณวางแผนมื้ออาหารแล้ว ให้เขียนรายการของที่คุณต้องใช้ การซื้อแต่ของที่อยู่ในรายการ (และไม่ซื้ออย่างอื่นเพิ่ม) จะทำให้คุณใช้เงินไม่เกินงบและสามารถซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าได้ การวางแผนมื้ออาหารไม่ได้จำกัดแค่การรับประทานอาหารที่บ้านเท่านั้น แต่การวางแผนก่อนไปร้านอาหารยังมีประโยชน์กับคุณด้วย ดูเมนูล่วงหน้าถ้ามีอยู่ในอินเทอร์เน็ตและเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี ร้านอาหารบางร้านจะบอกแคลอรีของแต่ละเมนูไว้ด้วย หรือคุณจะใช้เครื่องนับหรือเว็บไซต์คำนวณแคลอรีออนไลน์ก็ได้  คุณอาจจะเลือกอาหารเรียกน้ำย่อยที่ดีต่อสุขภาพเพื่อประหยัดเงิน วิธีนี้จะทำให้คุณได้อาหารจานเล็กด้วย เลือกเมนูที่เป็นโปรตีนไม่ติดมันกับธัญพืชเต็มเมล็ดและผักเยอะๆ เลือกผักหรือผลไม้แทนเฟรนช์ฟรายส์ หอมทอด หรือมันบด ขอกล่องรับกลับเมื่อคุณได้อาหารแล้ว แบ่งอาหารครึ่งหนึ่งก่อนเริ่มรับประทาน แล้วเอาอีกครึ่งหนึ่งใส่กล่องกลับบ้าน การแบ่งอาหารจะช่วยควบคุมปริมาณอาหารและเพิ่มมูลค่าของเงินด้วย
เลือกสิ่งที่มีตามฤดูกาล. เช็กราคาวัตถุดิบแช่แข็งกับวัตถุดิบกระป๋อง. เช็กของลดราคาประจำสัปดาห์. เปรียบเทียบราคาทุกครั้ง. ซื้อปริมาณมาก. ใช้คูปอง. สมัครบัตรสวัสดิการแห่งรัฐ. หาตลาดเกษตรกรหรือฟาร์มท้องถิ่น. เลือกวัตถุดิบที่ราคาถูกกว่า. ยืดอายุให้โปรตีน. รับประทานมังสวิรัติ. อ่านฉลาก. อะไรปลูกได้ก็ปลูก. ทำของขบเคี้ยวเอง. ทำน้ำสต๊อกกับน้ำซุปใสเก็บไว้. ทำอาหารอื่นเพิ่มเติม. เลือกอาหารมื้อหลักสำหรับทั้งสัปดาห์. ใช้แต่วัตถุดิบที่คุณรู้จักเท่านั้น. เขียนรายการของที่ต้องซื้อ. วางแผนล่วงหน้าเวลาไปรับประทานอาหารนอกบ้าน.
https://www.wikihow.com/Afford-Healthy-Food https://www.wikihow.com/Afford-Healthy-Food https://www.wikihow.com/Afford-Healthy-Food https://www.wikihow.com/Afford-Healthy-Food
Finding Deals on Healthy Groceries Focusing on Cheaper Healthy Ingredients Making Food at Home Making Meal Plans