วิ่งเร็วสลับช้า ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ฝึกกล้ามเนื้อ
ค่อยๆ เดินหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลาห้านาทีเพื่ออบอุ่นร่างกาย การเดินหรือวิ่งเหยาะๆ นี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อและช่วยยืดเหยียดแข้งขาให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราจึงสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้น ไม่ต้องวิ่งเร็วมากเกินไป เราแค่ต้องการให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเท่านั้น ให้วิ่งด้วยความเร็วสัก 70-80% จากความเร็วสูงสุดของตนเอง อย่าวิ่งเร็วเกินไป เราต้องวิ่งออกกำลังกายในแบบที่ไม่ทำให้ตนเองเหนื่อยจนหมดแรง แต่ให้พยายามวิ่งเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ร่างกายจะเริ่มดูดซึมออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การวิ่งเร็วสลับช้าจะช่วยเพิ่มความอึดและสร้างกล้ามเนื้อให้แก่เรา วิ่งให้เร็วที่สุดสักหนึ่งนาทีเพื่อทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและได้ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น จากนั้นเดินสักสองนาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายลง  วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในหนึ่งนาที การวิ่งเร็วสลับช้าจะไม่ได้ผลดีถ้าเราไม่ใช้กล้ามเนื้อเลย สภาพแบบนี้เรียกว่า “การเข้าสู่ช่วงอนาโรบิค” หรือการออกกำลังกายจนเข้าสู่ช่วงเหนื่อยหอบจริงๆ  จับเวลา โดยให้ตนเองวิ่งเร็วหนึ่งนาทีและพักสองนาที จะใช้แอปจับเวลาหรือซื้อนาฬิกาจับเวลามาเลยก็ได้ เราควรจะใช้เวลาในการวิ่งเร็วสลับช้าประมาณสิบสองนาที ถึงจะดูเหมือนใช้เวลาไม่นาน แต่พอสิ้นสุดนาทีที่สิบสอง เราจะเหนื่อยมากเลยทีเดียว แต่ถ้ายังไม่เหนื่อย แสดงว่าในช่วงวิ่งเรายังวิ่งไม่เร็วพอ วิ่งเร็วสลับช้าหลายครั้ง ร่างกายจะได้ดูดซึมออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การวิ่งเร็วสลับช้าจะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่มีในเลือดให้อยู่ในระดับสูงสุด ยิ่งมีออกซิเจนมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งวิ่งได้เร็วและได้นานขึ้น! เดินอีกห้านาที เดินเร็วพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังแต่ก็ต้องช้าพอที่จะทำให้หัวใจเต้นช้าลง พอมาถึงขั้นตอนนี้เราควรจะเหนื่อยมากแล้วหลังจากออกกำลังกายในระยะเวลาสั้นๆ แต่ถ้าไม่เหนื่อย แสดงว่าเราต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้มากขึ้นในช่วงวิ่งเร็วสลับช้า พยายามวิ่งเร็วสลับช้าอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าวิ่งแบบนี้เกินสองครั้งในช่วงระยะเวลาสิบวัน ไม่อย่างนั้นเราอาจได้รับบาดเจ็บได้  หลังจากวิ่งเร็วสลับช้าไปแล้วสองสามสัปดาห์ เพิ่มระดับความหนักของการวิ่งด้วยการลดระยะเวลาคูลดาวน์ลงให้เหลือหนึ่งนาทีจากเดิมสองนาที หลังจากวิ่งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไปหนึ่งอาทิตย์ ให้เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งอีกห้านาทีในอาทิตย์ถัดไป เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งสัปดาห์ละห้านาที เพิ่มระยะเวลาขึ้นไปทีละนิด เราจะวิ่งได้เร็วและนานขึ้นทีละนิด แต่ถ้าเห็นว่าการเพิ่มเวลาวิ่งสัปดาห์ละห้านาทีนั้นมากเกินไป ก็ให้เพิ่มเวลาวิ่งสัปดาห์ละหนึ่งนาทีแทน จับเวลาในการวิ่งและบันทึกเวลาที่ทำได้ในสมุดบันทึกเพื่อจะได้รู้ว่าตนเองก้าวหน้าไปมากแค่ไหนแล้ว วิธีวัดความก้าวหน้าอีกวิธีหนึ่งคือวิ่งให้เร็วที่สุดและนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นบันทึกระยะทางและเวลาไว้ หลังจากฝึกวิ่งเร็วสลับช้าไปสักสองสามสัปดาห์ เราจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นและไกลขึ้นกว่าเดิม  ถ้าเรากำลังฝึกวิ่งเพื่อเข้าแข่งขันวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้พักการวิ่งทุกสองสามสามสัปดาห์และวิ่งเป็นระยะทาง 5 กิโลเมตร หมั่นจดบันทึกจำนวนครั้งของการวิ่ง เราจะเห็นว่าตนเองวิ่งได้เร็วและได้นานมากขึ้นหลังจากวิ่งเร็วสลับช้าไปสักสองสามสัปดาห์  มีแอปหลายแอปที่สามารถช่วยให้เรารู้ระยะทางและระยะเวลาในการวิ่ง ถ้าไม่อยากพกโทรศัพท์มือถือขณะวิ่ง อาจซื้อนาฬิกาจับเวลามาใช้แทนและวิ่งในลู่วิ่งเพื่อจะได้วัดระยะทางได้อย่างแม่นยำ เราต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มวิ่ง เพราะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและลดความเสี่ยงที่จะเป็นตะคริวขณะวิ่งได้ ทำท่าวอล์กกิ้ง ลันจ์ (walking lunges) ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้ายาวๆ ส่วนขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง  ย่อตัวจนต้นขาขวาขนานกับพื้น เข่าซ้ายต้องไม่สัมผัสพื้นและเข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าขวา! ทำท่าวอล์กกิ้ง ลันจ์กับขาซ้ายด้วยและทำข้างละสิบครั้ง จับวัตถุที่มีความมั่นคงแข็งแรงอย่างเช่นเก้าอี้เอาไว้ ยืนขาเดียว แกว่งขาไปข้างหน้าและข้างหลัง เราต้องแกว่งขาไปให้สุดระยะการเคลื่อนไหว คือแกว่งขาขึ้นให้สูงเท่าที่จะทำได้และยืดขาไปด้านหลังให้สูงเท่าที่จะทำได้เช่นกัน แกว่งขาให้ครบทั้งสองข้าง อย่าแกว่งขาแรงเกินไป ไม่อย่างนั้นอาจได้รับบาดเจ็บได้ พยายามแกว่งขาเบาๆ จะได้สามารถทรงตัวอยู่ได้ ถึงแม้จะเหนื่อยล้าจากการวิ่งก็ตาม แต่เราก็ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ทำท่าสแตนดิ้งควอด (standing quads) ยืนเท้าชิดกัน ยกเท้าซ้ายไปด้านหลังแล้วใช้มือซ้ายจับไว้ พยายามให้ต้นขาชิดกันไว้ ใช้มือจับเท้า ระวังอย่าให้ขายื่นไปด้านหลังมากเกินไป หันหน้าเข้าหาผนังและใช้ฝ่ามือทั้งสองดันผนังที่ระดับอก ใช้จมูกเท้าซ้ายดันผนังพร้อมกับวางส้นเท้าซ้ายไว้ที่พื้น ค่อยๆ โน้มตัวเข้าหากำแพง ระวังอย่ายืดเท้ามากเกินไป ให้ทำท่านี้อีกครั้งโดยเปลี่ยนมาใช้เท้าขวา ถ้าเราไม่หาเวลาเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ยิมเลย ก็อาจทำให้การฝึกวิ่งไม่ได้ผลเท่าที่ควรหรือ “ไม่ได้ผลเลย” กล่าวให้ชัดเจนคือทั้งที่เราฝึกหนักมากขึ้น แต่ก็ไม่เห็นว่าตนเองจะวิ่งได้เร็วและได้นานขึ้นเลย เลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักค่อนข้างเบา แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่และให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์แนบข้างลำตัว ย่อตัวลงให้อยู่ในท่าสควอช อย่าให้เข่าเลยปลายเท้าและยื่นบั้นท้ายไปด้านหลัง ทำท่าสควอชหลายครั้ง นอนลงกับพื้นหรือบนเสื่อโยคะ ใช้มือยันพื้น โดยวางมือทั้งสองให้อยู่ห่างกันหนึ่งช่วงไหล่ ทำหลังและคอให้ตรง ร่างกายจะได้อยู่ในแนวเส้นตรง อยู่ในท่าแพลงก์สักหนึ่งนาทีแล้วค่อยพัก ต้องทำหลังให้ตรงเข้าไว้ อย่าปล่อยให้สะโพกอยู่ต่ำลงจนใกล้ติดพื้น ไม่อย่างนั้นอาจทำให้หลังได้รับบาดเจ็บได้ นอนราบไปกับพื้นหรือเสื่อโยคะ วางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้น โดยมือจะอยู่ติดกับรักแร้ ดันตัวขึ้นจากพื้นจนกระทั่งอยู่ในท่าแพลงก์ พอดันตัวขึ้นจนสุดแขนแล้ว งอแขนจนกระทั่งเหลือแค่หน้าอกที่อยู่เหนือพื้น ใช้มือดันพื้นจนกระทั่งกลับมาอยู่ในท่าท่าแพลงก์อีกครั้ง  ต้องทำหลังให้ตรง ไม่อย่างนั้นจะได้รับบาดเจ็บ ถ้าเห็นว่าตนเองวิดพื้นได้ยากลำบาก ลองเปลี่ยนเทคนิคการวิดพื้นดู แทนที่จะใช้เท้ายันพื้นไว้ อาจใช้เข่ายันพื้นแทน
เริ่มเดินหรือวิ่งเหยาะๆ. วิ่งด้วยความเร็วปานกลางเป็นระยะเวลาสิบห้านาที. เริ่มวิ่งเร็วสลับช้า. วิ่งเร็วสลับช้าสี่ครั้ง. คูลดาวน์. วิ่งเร็วสลับช้าให้ได้อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์. ดูสิว่าตนเองก้าวหน้าไปแค่ไหนแล้ว. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง. แกว่งขา. ยืดเหยียดหลังจากวิ่ง. ทำท่าสแตนดิ้งคาฟซ์ (standing calves). เข้ายิมสามครั้งต่อสัปดาห์. ทำท่าสควอช (squat) โดยถือดัมเบลล์ไว้ด้วย. ทำท่าแพลงก์ (plank). วิดพื้น.
https://www.wikihow.com/Improve-Your-Running-Speed-and-Endurance https://www.wikihow.com/Improve-Your-Running-Speed-and-Endurance https://www.wikihow.com/Improve-Your-Running-Speed-and-Endurance
Improving through Interval Training Improving by Stretching Improving through Strength Training