ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การวินิจฉัยและรักษาอาการซึมเศร้า ปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดด้านลบ ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต
พยายามทำตัวให้ยุ่งตลอดเวลา เพื่อป้องกันการเกิดความคิดด้านลบ สำหรับผู้ที่กำลังซึมเศร้านั้น การปรับเปลี่ยนในช่วงแรกมักจะยากที่สุด แต่มันจะสร้างความแตกต่างอย่างใหญ่หลวง รวมถึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับชีวิตคุณเอง   หางานอดิเรกที่ชอบหรืออาจจะชอบ ลองดูไว้ไม่เสียหาย และไม่จำเป็นต้องเลือกงานอดิเรกที่มีค่าใช้จ่ายแพงๆ ขอแค่ทำให้คุณสนุกเพลิดเพลินและเป็นประโยชน์ทางใจก็พอ ดูแลสัตว์เลี้ยง การให้อาหาร ทำความสะอาด หรือเล่นกับกับสัตว์เลี้ยง สามารถสร้างความพึงพอใจอย่างมากให้แก่ผู้ที่ซึมเศร้า เพราะพวกมันจะไม่ตัดสินพฤติกรรมของคุณ และยังรู้จักแสดงความรักตอบด้วย นำระเบียบมาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน จัดตารางเวลาของสิ่งที่จะทำในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นสิ่งที่ดูเล็กน้อยหรือธรรมดาเพียงใด ค่อยๆ เพิ่มลิสต์รายการเข้าไป และไม่จำเป็นต้องจำกัดเฉพาะเรื่องหน้าที่การงานเท่านั้น เพราะการจัดตารางกิจกรรมในแต่ละวันลักษณะนี้ ทำเพื่อให้คุณรู้สึกมีเป้าหมายในชีวิต แทนที่จะรู้สึกว่างเปล่าหรือไร้จุดหมาย ความหดหู่เป็นเสมือนหลุมทรายที่สามารถดูดคุณลงต่ำไปเรื่อยๆ โดยเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองไม่มีสิทธิหาความสุขใส่ตัวบ้าง ทางแก้แบบง่ายๆ ก็คือ ลองกลับไปทำเรื่องที่คุณเคยสนุกกับมัน หรือเรื่องที่เคยมีความสุขร่วมกับคนรอบข้าง  — "แค่รู้จักหาความสนุก ความทุกข์ก็หลีกหนีไปชั่วขณะแล้ว"  เหมือนดังเช่นเรื่องทั่วไป การทำเรื่องสนุกๆ ต้องค่อยเป็นค่อยไป การดูรายการตลก หรืออ่านหนังสือประเภทขบขันในแต่ละวัน เป็นกิจกรรมที่ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้ อย่างน้อยก็ในช่วงเวลาหนึ่ง จัดสรรเวลาสำหรับเรื่องรื่นรมย์ เช่น การไปทานอาหารค่ำนอกบ้าน ไปดูหนัง หรือพบปะสังสรรค์กับเพื่อนๆ เริ่มทีละนิด หากคุณชอบจัดสวน ลองหาต้นอะไรปลูกดูสักต้นก่อน หากชอบเดินเล่นเป็นระยะทางไกลๆ ก็ลองย่อให้เหลือสั้นๆ ไว้ก่อน การค่อยๆ เพิ่มปริมาณกิจกรรม จะช่วยให้คุณรู้สึกเพลิดเพลินมากกว่า ในช่องทางหรือรูปแบบที่เป็นส่วนตัว เพื่อให้คุณสามารถระบายด้านลบทุกอย่างออกมา โดยไม่ต้องปิดบัง เพราะไม่มีใครที่จะมาตัดสินคุณ การจดบันทึกเกี่ยวกับประสบการณ์การเผชิญหน้ากับภาวะซึมเศร้า รวมถึงการรับมือกับมัน อย่างน้อยจะเป็นประโยชน์ในแง่ที่ทำให้คุณเห็นภาพชัดเจนว่า สิ่งไหนช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้น และสิ่งไหนทำให้แย่ลง  หากเป็นไปได้ ให้จดบันทึกทุกวัน การช่วยผู้อื่นมักเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นฟูอารมณ์ตัวเอง ในช่วงที่อาการคุณเริ่มดีขึ้นในระดับหนึ่งแล้ว หรือในช่วงที่อาการด้านลบกลับมาเป็นอีก เพราะการช่วยเหลือผู้อื่นจากความทุกข์ยากบางอย่าง จะช่วยให้คุณมองออกมานอกตัว และไม่หมกมุ่นกับอารมณ์ของตัวเองมากเกินไป ช่วยแต่พอดี หากคุณเสนอตัวเข้าช่วยเหลือผู้อื่นหรือสังคม จนกระทั่งตัวเองเหนื่อยหรือรู้สึกเป็นภาระแล้วล่ะก็ นั่นคือสัญญาณที่บอกว่าคุณอาจกำลังทำอะไรเกินตัว หรืออาจจะยังไม่พร้อมก็เป็นได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่มีความสามารถเพียงพอ เพียงแต่ตอนนี้คุณต้องดูแลตัวเองก่อนเป็นอันดับแรก หากคุณยังไม่ได้มองหาตัวช่วยไว้รับมืออาการซึมเศร้าของตัวเองแล้วล่ะก็ ควรจะเริ่มลงมือเดี๋ยวนี้ อย่าฝืนใจเก็บไว้คนเดียวเด็ดขาด สัญญาณบอกเหตุล่วงหน้านั้นมีหลายอย่าง หากคุณพบว่าตนเองตรงกับข้อใดข้อหนึ่งดังต่อไปนี้ ควรไปปรึกษาแพทย์เสียแต่เนิ่นๆ:  หมดอาลัยตายอยาก ปล่อยชีวิตผ่านไปโดยไม่สนใจแม้แต่กิจวัตรประจำวัน เบื่อกับกิจกรรมบางอย่าง เช่น การอ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง เล่นเกมส์ ฯลฯ ทั้งๆ ที่เคยสนุกกับมัน ง่วงเพลียและอ่อนล้า รู้สึกว่าการทำเรื่องทั่วๆ ไปมันยากกว่าปกติ จมอยู่กับความเศร้า ร้องไห้ง่ายและบ่อยขึ้น มักเกิดความกังวลและรู้สึกว่างเปล่า รู้สึกท้อแท้และเศร้าหมอง ความรู้สึกโดยรวมเป็นลบ และอยู่ในภาวะเช่นนี้มาแล้วมากกว่าสองสัปดาห์ รู้สึกไร้ค่า ชอบโทษตัวเอง ขาดความนับถือตัวเอง นอนมากกว่าหรือน้อยกว่าปกติ หรือมีปัญหาในการนอนหลับ บางรายอาจทานอาหารมากขึ้น บางรายอาจทานได้น้อยลง กระทั่งน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงผิดปกติ ความคิดฟุ้งซ่าน รวบรวมสมาธิยากขึ้น มักหลงลืม และตัดสินใจไม่เด็ดขาดเหมือนเคย มองโลกแง่ร้าย รู้สึกสิ้นหวัง ไร้จุดหมาย เห็นชีวิตเป็นเรื่องไร้สาระ และอาจปล่อยจิตใจให้ด้านชาโดยไม่รู้ตัว ปวดเมื่อยเนื้อตัวหรือเป็นตะคริว มีปัญหาในระบบการย่อยอาหาร ปวดศีรษะหรืออวัยวะอื่นๆ ซึ่งเมื่อทานยาหรือรักษาตามปกติแล้วอาการก็ยังคงอยู่ มักรู้สึกหงุดหงิดหรือกระวนกระวายตลอดเวลา เกิดความคิด หรืออาจถึงขั้นพยายามฆ่าตัวตาย ชอบคิดเรื่องเกี่ยวกับความตาย ภาวะซึมเศร้าบางอย่างอาจเป็นผลข้างเคียงจากการใช้ยาหรือจากการรักษาโรคอื่นๆ ที่กำลังเป็นอยู่ โดยการรักษาหรือตัวยาเหล่านั้นส่งผลให้เกิดอาการเดียวกับภาวะซึมเศร้า  จึงเป็นเรื่องจำเป็นที่จะต้องให้แพทย์ผู้เชี่ยวชาญตรวจค้นหาเพื่อทำการแก้ไข โดยสาเหตุในลักษณะดังกล่าว มักจะได้แก่:  การขาดวิตามินหรือแร่ธาตุ โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องควบคุมอาหาร เนื่องจากวิตามินบีมีความเกี่ยวเนื่องกับอาการซึมเศร้า แม้การแพทย์จะยังไม่สามารถชี้ชัดว่าระดับวิตามินบี (โดยเฉพาะบี12) ที่ลดลงในร่างกาย เป็นเหตุหรือเป็นผล ของภาวะซึมเศร้ากันแน่  นอกจากนี้ ผลการวิจัยจำนวนมากยังกล่าวถึงความสำคัญของวิตามินดี ซึ่งมีความสำคัญต่อภาวะสมดุลทางใจของเราด้วย  ไม่ว่าจะเกิดจากวิตามินหรือแร่ธาตุตัวใด การเสริมสร้างส่วนที่ขาดหาย ก็ถือเป็นก้าวแรกในการดูแลตัวเองที่ดีแล้ว ปัญหาเกี่ยวกับไทรอยด์ ฮอร์โมนไม่สมดุล (รวมถึงช่วงก่อนมีประจำเดือน) หรือโรคบางอย่าง   เกิดจากตัวยา ยาบางอย่างทำให้เกิดผลข้างเคียงเป็นอาการซึมเศร้า ลองอ่านฉลากให้ละเอียดหรือปรึกษาแพทย์ หากคุณสงสัยว่านั่นอาจเป็นสาเหตุ   เกิดจากโรคข้างเคียง ภาวะซึมเศร้ามักมาพร้อมกับโรคอันเกิดจากความกังวลบางชนิด (เช่น ภาวะเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ โรคย้ำคิดย้ำทำ โรคกลัวสังคม ฯลฯ) อาการติดเหล้าหรือสารเสพติด โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง โรคเอดส์ โรคเบาหวาน และโรคพาร์คินสัน โรคเหล่านี้มักเกิดขึ้นก่อน หรืออาจเกิดตามหลังอาการซึมเศร้า อาการบางอย่างในสุภาพสตรี เช่น ภาวะอารมณ์เศร้าหลังคลอด (Baby Blues) ภาวะร่างกายและอารมณ์แปรปรวนก่อนมีประจำเดือน (PMS) หรือภาวะร่างกายและอารมณ์แปรปรวนขั้นรุนแรงก่อนมีประจำเดือน (PMDD) การหาข้อมูลหรือพยายามหาความรู้ด้วยตนเองเท่าที่จะทำได้ จะช่วยให้คุณเอาชนะมัน นอกจากนี้ ยังเป็นการทำให้คุณตระหนักถึงการมีอยู่ของมันด้วย ส่งผลให้คุณเริ่มรักษามันอย่างจริงจัง และพบว่ามีทางรักษาได้มากมาย ช่วยให้ความกลัวและความกังวลใจลดลง รวมถึงทำให้คุณสามารถเลือกวิธีที่อยากจะทดสอบการรักษาด้วยตนเอง   แวะห้องสมุดหรือร้านหนังสือแถวบ้าน มองหาหนังสือเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า ความกังวล และความสุข ซึ่งอยู่ในหมวดจิตวิทยา พัฒนาตนเอง รวมถึงหมวดการแพทย์และบำบัด โดยหากคุณเป็นวัยรุ่นหรือวัยเรียน ให้หาหนังสือประเภทดังกล่าวสำหรับวัยของคุณ หากต้องการซื้อในราคาย่อมเยา ก็อาจจะลองซื้อผ่านเว็บหรือร้านหนังสือมือสองต่างๆดู เข้าชมเว็บไซต์ที่เชื่อถือได้ ซึ่งมีบทความหรือแนวทางการรักษาภาวะซึมเศร้าให้อ่านกันฟรีๆ โดยเฉพาะเว็บของหน่วยงานภาครัฐที่เกี่ยวข้อง หากเป็นของประเทศไทย ก็สามารถไปที่เว็บของกรมสุขภาพจิต; หรือที่เว็บศูนย์วิจัยและสารสนเทศโรคซึมเศร้า  นอกจากนี้ ก็ยังมีลิงค์เชื่อมต่อไปอีกมากมายหลายเว็บไซต์ที่เชื่อถือได้ด้วย การรักษาตนเองด้วยการอ่าน มีชื่อเรียกอีกอย่างว่า "บรรณบำบัด" ซึ่งหากคุณเป็นคนประเภทที่ชอบพัฒนา หรือหาความรู้และคำตอบด้วยตนเอง วิธีนี้ก็นับว่าเป็นประโยชน์อย่างมาก  ลองเอาความรู้ที่คุณศึกษามา ไปอธิบายให้คนรอบข้างเห็นภาพกว้างๆ เกี่ยวกับโรคซึมเศร้า เพื่อที่พวกเขาจะได้เข้าใจ และไม่พูดจากระทบหรือทำร้ายจิตใจคุณ จากความรู้เท่าไม่ถึงการณ์ วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คือการพูดคุยกับนักจิตบำบัด ซึ่งเชี่ยวชาญในการบำบัดด้วยวิธีที่หลากหลาย โดยแต่ละท่านมักจะมีสไตล์การบำบัดที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัวด้วย คุณจะมีโอกาสสูงมากที่จะได้รับการบำบัดให้หายดี หากได้พบนักจิตบำบัดที่คุณคุยด้วยแล้วรู้สึกสบายใจ ดังนั้นคุณควรหาข้อมูลไว้หลายๆแห่งก่อนที่จะตัดสินใจเลือก โดยทั่วไปแล้วการรักษาตามแนวทางจิตบำบัดที่ได้ผลดีที่สุดมี 3 วิธีต่อไปนี้:  ความคิดและพฤติกรรมบำบัด (Cognitive behavioral therapy) เป็นการบำบัดร่วมกันระหว่างผู้ถูกบำบัดและนักบำบัด เพื่อค้นหาต้นตอและปรับเปลี่ยนความคิดด้านลบ ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าได้ผลดีไม่แพ้วิธีบำบัดแบบเฉียบพลัน (ที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้ารุนแรง แบบไม่เรื้อรัง) ดีกว่าการรักษาด้วยยาต้านอารมณ์ซึมเศร้า และยังรับประกันด้วยว่าอาการเดิมจะไม่กลับมาอีก  พฤติกรรมวิภาษบำบัด (Dialectical behavior therapy) เป็นแขนงหนึ่งของความคิดและพฤติกรรมบำบัดนั่นเอง โดยจะเน้นไปที่การมองหาพฤติกรรมวู่วาม อันก่อให้เกิดปัญหาในชีวิตของผู้ถูกบำบัด ซึ่งมักจะเกิดจากความตึงเครียด จากนั้นนักบำบัดจึงจะแนะนำทักษะการรับมือกับสถานการณ์ดังกล่าวหากเกิดขึ้นอีกในอนาคต วิธีการบำบัดเช่นนี้จึงเหมาะกับผู้ที่ดื้อต่อการรักษาด้วยยา   จิตบำบัดด้านปฏิสัมพันธ์ (Interpersonal psychotherapy) ซึ่งเป็นการรักษาอาการผิดปกติทางอารมณ์ตามสถานการณ์จริง แบบกำหนดช่วงเวลา โดยเน้นมองหาผลกระทบที่เกิดขึ้นในความสัมพันธ์กับผู้อื่น อันเกิดจากอาการซึมเศร้าของผู้ถูกบำบัด วิธีดังกล่าวนี้เหมาะกับในรายที่มีอาการซึมเศร้าค่อนข้างน้อยถึงปานกลาง แพทย์หลายๆ คนมักจ่ายยาให้กับผู้ที่ไปรักษา คุณควรซักถามเกี่ยวกับตัวยาดังกล่าว ทั้งในเรื่องของระยะเวลาและผลข้างเคียง โดยควรบอกให้แพทย์ของคุณทราบทุกครั้งที่เกิดอาการผิดปกติหลังรับประทานยา ซึ่งแพทย์อาจจะปรับขนาดรับประทานหรือเปลี่ยนยาตัวใหม่ให้ แล้วแต่กรณี  หากคุณไม่อยากรับประทานยา ก็ควรจะบอกให้แพทย์ของคุณทราบไปเลย โดยลองหาข้อมูลดูก่อนไปพบแพทย์ว่า มีทางเลือกอื่นใดนอกจากการทานยาบ้าง เพื่อให้แพทย์มั่นใจได้ว่าคุณพร้อมและตั้งใจในการรักษาด้วยวิธีอื่น ที่ปราศจากการใช้ยาต้านอารมณ์ซึมเศร้า  หากคุณไม่ชอบยาแผนปัจจุบัน คุณอาจลองศึกษายาทางเลือกตัวอื่นๆ ดู สมุนไพรที่สกัดจากต้นเซนต์จอห์นส เวิร์ท (St John's wort) กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก โดยมีชื่อส่วนผสมหรือชื่อทางการแพทย์ว่า Hypericum perforatum ซึ่งช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าแบบเล็กน้อย  แต่ไม่ควรรับประทานเซนต์จอห์นส เวิร์ท ร่วมกับยาต้านอารมณ์ซึมเศร้าตัวอื่นๆ เพราะอาจทำให้เกิดความผิดปกติทางกลุ่มอาการเซโรโทนิน (serotonin syndrome)  ตัวอย่างของกลุ่มอาการเซโรโทนิน ได้แก่ อาการตัวสั่น สับสน เป็นลมชัก และ/หรืออาจมีไข้สูง ซึ่งหากปล่อยไว้อาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิต ดังนั้น หากคุณสงสัยว่าตัวเองกำลังมีอาการข้างเคียงในกลุ่มเซโรโทนินดังกล่าว ขอให้รีบติดต่อหรือไปพบแพทย์ทันที โดยการหาข้อมูลเกี่ยวกับทางเลือกในการบำบัดที่มีความเป็นไปได้ เช่น ศิลปะบำบัด และการฝังเข็ม เป็นต้น เพราะทางเลือกเหล่านี้จะช่วยส่งเสริมความสมดุลทางอารมณ์ ควบคู่ไปกับการรักษาแบบปกติ แต่คุณควรจะเลือกเฟ้นผู้ให้บริการบำบัดทางเลือกที่เชื่อถือได้ และไม่ต้องแปลกใจหากมีแพทย์สมัยใหม่บางท่าน ไม่แนะนำให้คุณไปใช้การบำบัดทางเลือกอื่นๆ  การฟังดนตรีเป็นการบำบัดตนเองแบบหนึ่ง ซึ่งสามารถช่วยปรับอารมณ์ของคุณได้ คุณควรเลือกเพลงให้เหมาะสมด้วย หากคุณชอบเพลงเศร้าๆ ก็ลองฟังไปสัก 2-3 เพลง ก่อนที่จะสลับไปฟังเพลงที่ครึกครื้นขึ้น ศิลปะบำบัด ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการรับมือกับอาการซึมเศร้า ทั้งการวาดภาพ ระบายสี รวมถึงการออกแบบสร้างสรรค์สิ่งต่างๆ ลงบนกระดาษหรือผืนผ้า กิจกรรมเหล่านี้ล้วนมีผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้คำแนะนำแก่คุณได้ สัตว์เลี้ยงบำบัด ก็เป็นอีกวิธีหนึ่ง ที่ช่วยกำจัดความรู้สึกอ้างว้างออกไปจากจิตใจของคุณได้ พวกมันมีข้อดีตรงที่ไม่คอยตัดสินคุณ มีผลการวิจัยออกมาแล้วว่า สัตว์เลี้ยงสามารถช่วยให้ผู้มีอาการซึมเศร้ารู้สึกดีขึ้นได้ หากคุณไม่มีสัตว์เลี้ยงของตัวเอง ก็อาจลองแวะไปเล่นหรือคลุกคลีกับสัตว์เลี้ยงของคนที่คุณรู้จักอย่างสม่ำเสมอ ตั้งชื่อให้ด้านลบ. ผู้มีชื่อเสียงบางคนเรียกภาวะซึมเศร้าของตนเองว่า “น้องหมาดำ” ซึ่งวิธีการเรียกชื่อมันเหมือนเป็นสัตว์เลี้ยงเช่นนี้ ทำให้เขาเห็นอารมณ์อันดำมืดของตัวเอง เป็นเพียงเรื่องเล็กน้อยธรรมดาๆ ที่สามารถควบคุมได้ และไม่ปล่อยให้มันมาควบคุมตนเอง ในกรณีของคุณ เวลาเกิดอาการซึมเศร้า ก็อาจจะลองเอ่ยถึงมันให้เหมือนกับเวลาเจ้าของพูดถึงสัตว์เลี้ยงของตัวเอง เช่นว่า “วันนี้เจ้าดำมันมากวนใจอีกแล้ว” แทนที่จะตัดพ้อกับตัวเองว่า “ฉันรู้สึกเหมือนเป็นพวกสิ้นหวัง”  หาไอดอลส่วนตัว. หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นเพียงคนเดียวที่ต้องเจอภาวะซึมเศร้าล่ะก็ ลองแวะห้องสมุดหรือท่องอินเตอร์เน็ทดู จะรู้ว่าบุคคลผู้ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่ ต่างก็เคยผ่านภาวะดังกล่าวมาเหมือนกันทั้งนั้น ลองอ่านและศึกษาต่อไปว่า พวกเขาเอาชนะภาวะซึมเศร้าของตนได้อย่างไร บุคคลมีชื่อเสียงหลายๆ คนมักมีเรื่องราวทำนองนี้ให้หาอ่านได้ ลองอ่านและนำประสบการณ์ของพวกเขาไปปรับใช้ดู! เมตตาตัวเอง. ชีวิตไม่ใช่การแข่งขัน ในความเป็นจริงแล้ว คุณเองก็มีความสำคัญและมีคุณค่า ซึ่งการกดดันตัวเองมากเกินไป ก็ไม่ต่างอะไรกับการทำร้ายตัวเอง ดังนั้น พยายามอย่าหมกมุ่นกับอาการซึมเศร้าของตัวเอง หรือเอามันมาเป็นข้ออ้างในการหลบเลี่ยงปัญหาอื่นๆ ในชีวิต การตำหนิตัวเองที่กลายมาเป็นคนเศร้าหมอง จะทำให้คุณเกิดอาการจิตตก ซึ่งจะยิ่งทำให้ตนเองท้อแท้เข้าไปใหญ่ เมื่อเกิดอาการท้อแท้ ลองหันกลับไปใช้วิธีเอ่ยถึงมันเยี่ยงสัตว์เลี้ยงตัวหนึ่ง อย่าให้มันมากำหนดความเป็นตัวคุณ การเดินทางเข้าหาความสุข เป็นการเดินทางที่ต้องค่อยๆเริ่มทีละก้าว จดเรื่องกวนใจ ที่นอกเหนือจากอาการซึมเศร้า. ตัวอย่างเช่น ใบแจ้งหนี้หรือบิลค้างจ่ายต่างๆ งานที่น่าปวดหัว รวมถึงวันหยุดที่คุณไม่เคยมี ส่วนในแถวด้านขวา ก็ให้เขียนถึงวิธีการบางอย่าง ที่คุณพอจะทำได้ เพื่อขจัดเรื่องที่รบกวนใจเหล่านั้นออกไป เช่น ลองหาวิธีเคลียร์หนี้ไปทีละรายการ วางแผนท่องเที่ยว และมองหางานใหม่ที่น่าสนใจกว่า เป็นต้น นี่เป็นขั้นตอนที่ขาดไม่ได้เลยทีเดียว เพราะคนที่ตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า จะมีสิ่งที่นักจิตวิทยาเรียกว่า “วิธีคิดแบบอคติ” โดยทั่วไป มันหมายถึงแนวโน้มในการเลือกเชื่อเอาแต่ความคิดด้านลบที่ตนเองต้องการ ซึ่งก็ยิ่งทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงไปอีก การจะผ่านพ้นภาวะนี้ไปได้ คุณต้องยอมรับและกำจัดความคิดด้านลบให้ได้เสียก่อน แนวทางพฤติกรรมและความคิดบำบัด หรือจิตบำบัด รวมถึงแนวทางอื่นๆนั้น จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณสามารถเปลี่ยนวิธีคิดด้านลบ ให้กลายเป็นบวกจนสำเร็จ เมื่อนั้นความนับถือตัวเองและความมั่นใจของคุณจะกลับมา ซึ่งแม้ว่าการทำเช่นนั้นอาจต้องอาศัยการศึกษาหาข้อมูลอย่างละเอียด หรือได้รับการช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่เชื่อถือได้ แต่ประเด็นต่อไปนี้ เป็นเรื่องที่คุณควรจะจำให้ขึ้นใจเอาไว้ก่อน  จงตระหนักว่า ไม่มีความรู้สึกใดยั่งยืน ซึ่งอาจจะยอมรับได้ยากสักหน่อยสำหรับผู้ที่กำลังซึมเศร้า แต่หากทำได้ มันจะช่วยให้ความรู้สึกสิ้นหวังจางหายไป   เขียนข้อดีของชีวิตตัวเอง คนที่กำลังซึมเศร้า มักมองข้ามส่วนดีของตัวเอง จงนำมันมาระลึกไว้ ด้วยการลิสต์รายการสิ่งดีๆ ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นความสำเร็จใดๆ ในอดีต หรือความมุ่งหมายใดๆในอนาคต เขียนออกมาให้หมดทั้งเรื่องเล็กเรื่องใหญ่ หากคุณเขียนไม่ค่อยถูก ลองให้คนใกล้ชิดช่วยเขียนดูก่อน ลิสต์รายการเหล่านี้ควรจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในระหว่างที่คุณกำลังรักษาตัวเองจากภาวะซึมเศร้า เพราะความรู้สึกยอมรับตัวเองที่เกิดขึ้น จะมีความสำคัญในการฟื้นฟูจิตใจคุณเอง มันจะช่วยให้คุณเห็นว่าตัวเองก็มีเรื่องดีๆ กับคนอื่นเขาเหมือนกัน แม้ว่าจะมีเรื่องทุกข์เศร้าเข้ามาท้าทายบ้างก็ตาม และยังช่วยให้คุณเลิกกล่าวโทษตัวเองอย่างใจร้ายใจดำเสียที ตัดสินใจให้เด็ดเดี่ยว ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอะไร จะใหญ่หรือเล็กแค่ไหนก็ตาม ซึ่งก็แน่นอนว่ามันอาจทำได้ยากในช่วงที่คุณกำลังหดหู่อยู่นี้ แต่มันจะช่วยกำจัดความรู้สึกที่ว่า ตัวเองเป็นคนไม่เอาไหน ซึ่งมักเกิดขึ้นกับคนที่กำลังซึมเศร้าให้จางหายไป การลุกจากเตียงอย่างกระตือรือล้น โทรหาเพื่อนที่คุณอยากโทร หรือการลุกขึ้นมาทำความสะอาดบ้านครั้งใหญ่ ต่างก็นับเป็นการตัดสินใจที่เด็ดเดี่ยว ขอเพียงลงมือทำ นั่นก็ถือเป็นความสำเร็จแล้ว ลองแทนที่ความคิดด้านลบ ด้วยการเผชิญหน้ามัน เมื่อเกิดความคิดลบ ลองถามตัวเองว่า: ฉันกำลังคิดลบสุดขั้วเกินไปหรือเปล่า ฉันกล่าวโทษตัวเองเพียงเพราะเจอแต่เรื่องแย่ๆ มาใช่ไหม ฉันเอาแต่สนใจจุดอ่อนของตัวเอง จนมองข้ามจุดแข็งไปใช่หรือไม่  การเขียนความคิดด้านลบลงบนตารางด้านซ้าย และแบ่งด้านขวาไว้เขียนเหตุผลซักค้าน จะเป็นประโยชน์ในการท้าทายความคิดด้านลบอย่างมาก เช่น หากเขียนด้านซ้ายว่า “ฉันเป็นคนล้มเหลว” ทางด้านขวาก็อาจเขียนว่า “ฉันเคยทำพลาด แต่นั่นเป็นเพียงอดีตและตอนนี้ทุกอย่างก็ยังโอเค อย่าลืมว่าฉันก็ทำสำเร็จมาหลายเรื่องเหมือนกัน” ฝึกฝนการยืนหยัดเพื่อตนเอง หลังจากที่คุณสามารถท้าทายและเผชิญหน้าความคิดด้านลบได้แล้ว การฝึกฝนจิตใจให้ยืนหยัดเพื่อตนเอง จะช่วยให้คุณอยู่เหนือความโกรธ ความกลัว และความรู้สึกสูญสิ้นพลังของตัวเอง การฝึกเช่นนี้จะเป็นภูมิคุ้มกันไม่ให้ภาวะซึมเศร้ากลับมาทำร้ายคุณได้อีกในอนาคต นั่งลง หลับตา และพยายามนึกถึงเรื่องดีๆ ในชีวิตของคุณ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอะไรหรือด้านไหน ก็คุ้มค่าควรแก่การระลึกสิ้น ในตอนแรกๆ คุณอาจนึกได้แค่เพียงบางเรื่อง เช่น “บ้านของฉัน” หรือ “คนรักของฉัน” แต่ต่อไปจะมีเรื่องดีๆ แวบเข้ามาในหัวบ่อยขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะหลังจากที่คุณค่อยๆ ก้าวผ่านภาวะซึมเศร้านี้ได้แล้ว   เลือกจำแต่เหตุการณ์ที่มีความสุข แทนที่จะคิดถึงเรื่องเศร้าๆ คุณสามารถเลือกคิดเลือกจำได้ตลอดเวลา ดังนั้น อย่าเสียเวลาไปจำเรื่องด้านลบ ให้ฝังกลบมันด้วยเรื่องราวด้านบวกดีกว่า การใช้ภาษาที่ต่างออกไป จะช่วยให้คุณรู้สึกต่อเรื่องบางอย่างด้วยความรู้สึกที่เป็นบวกได้ อย่างเช่นการเริ่มต้นประโยคด้วยคำว่า “อย่างน้อย….” เมื่อฟังดูก็จะรู้สึกได้ถึงอารมณ์แง่บวก หรือหากเมื่อเกิดเรื่องผิดหวังและรู้สึกล้มเหลว คุณก็สามารถเปลี่ยนมาถามตัวเองในทำนองว่า “ฉันได้เรียนรู้อะไรจากเรื่องนี้บ้าง” เมื่อคุณอยู่ในภาวะซึมเศร้า สิ่งหนึ่งที่ตามมาก็คือ มันจะคอยหาทางเล่นงานคุณไปตลอด หากไม่คอยระวังที่ต้นเหตุ   พยายามตระหนักถึงสัญญาณเตือนถึงภาวะซึมเศร้าแต่เนิ่นๆ และตัดไฟแต่ต้นลม หรือหาทางป้องกันอย่างถูกวิธี  ให้เกิดผลกระทบและกินระยะเวลาน้อยที่สุด  หากคุณสงสัยว่าภาวะซึมเศร้ากำลังกลับมา ให้รีบปรึกษาแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักบำบัดของคุณ เพื่อเริ่มรักษาให้ทันท่วงที การนอนหลับมีส่วนสำคัญมากต่อสุขภาพที่ดีและสมดุล การอดนอนก่อให้เกิดความคิดในแง่ลบได้ง่าย และกลายเป็นวงจรหมุนเวียน ทำให้คุณหลับยากยิ่งขึ้นไปอีก ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทและไม่เพียงพอ ผู้ที่อยู่ในภาวะซึมเศร้า มักบ่นเป็นเสียงเดียวกันว่าตนเองมีอาการเหนื่อยล้า ไม่สดชื่นหลังตื่นนอน ต่อให้นอนมากเกินกว่าปกติก็ตาม   การจะทำลายวงจรด้านลบของการนอนหลับ จำเป็นต้องอาศัยระเบียบวินัยในการกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอน ให้สม่ำเสมอทุกๆ วัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน อย่าออกกำลังกายภายใน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เอาสิ่งรบกวนใจออกไปจากห้องนอนให้หมด และรักษาอุณหภูมิของห้องนอนให้เหมาะสม พยายามหาข้อมูลเกี่ยวกับการนอนหลับ เพราะการทำลายวงจรด้านลบนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย และอาการนอนไม่หลับยังสามารถวนกลับมาเป็นใหม่ได้เสมอ ดังนั้นคุณควรพร้อมรับมือและรักษาระเบียบวินัยให้มั่น อย่าลืมให้อภัยตัวเองเวลาที่นอนไม่หลับด้วย การวิจัยล่าสุดพบว่า การออกกำลังกาย ส่งผลดีและมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการซึมเศร้าเทียบเท่ากับการใช้ยาซูลอฟท์ (Zoloft) ซึ่งเป็นยาในกลุ่มเซโรโทนินแบบคัดสรร (SSRI) เลยทีเดียว  เนื่องจากร่างกายของคนเราจะหลั่งสารต้านอารมณ์ซึมเศร้าตามธรรมชาติออกมาในช่วงที่ออกกำลังกาย ซึ่งคุณอาจเริ่มจากการเดิน โดยอาจเพียงแค่เดินไปจ่ายตลาด หรือเดินเล่นในสวนสาธารณะ จากนั้นค่อยๆ สอดแทรกการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรประจำวันให้สม่ำเสมอมากขึ้น กระทั่งรู้สึกสนุกกับมัน   การมีเพื่อนหรือคู่หูไว้ออกกำลังกายด้วยกัน จะทำให้คุณรู้สึกกระตือรือล้นมากขึ้น และคุณยังอาจลองฝึกออกกำลังกายประเภทที่ช่วยระบายอารมณ์ด้านลบได้ด้วย อย่างเช่น มวยไทย เป็นต้น การเล่นกีฬาเป็นวิธีหนึ่งในการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ และทำให้คุณแน่วแน่ในการพัฒนาตนเอง รวมถึงได้มีโอกาสพบปะเพื่อนใหม่ด้วย การวิจัยยังพบว่า ผู้ที่ชอบเล่นกีฬา มักมีอาการของโรคซึมเศร้าน้อยกว่าคนทั่วไปด้วย พยายามเลือกกีฬาประเภทที่ทำให้เหนื่อยมากหน่อย เพราะจะช่วยให้สมองคุณโล่งและรู้สึกปลอดโปร่ง ขอเพียงอย่าโหมเล่นหนักเกินไป  การเข้าร่วมทีมหรือกลุ่มที่เล่นกีฬาประเภทเดียวกัน ยังจะช่วยให้คุณไปร่วมเล่นอย่างสม่ำเสมอ ถึงแม้บางวันอาจรู้สึกไม่อยากไปก็ตาม พยายามลดอาหารประเภทน้ำตาล หรือน้ำเชื่อมฟรุคโตส  อาหารจานด่วน หรืออาหารแปรรูปต่างๆ และหันมาทานผักผลไม้ให้มากขึ้น ทานให้ครบหมู่ และดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ รวมถึงหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพกายและใจ เพราะนอกจากอาหารจะมีประสิทธิภาพในการปรับสภาวะอารมณ์แล้ว การใส่ใจในเรื่องอาหารยังช่วยให้คุณมีกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ทำตลอดเวลา ช่วงที่อยู่ในภาวะซึมเศร้า คนเรามักจะปล่อยเนื้อปล่อยตัว ทั้งในเรื่องของภาพลักษณ์และการแต่งกาย การหันกลับมาใส่ใจในเรื่องดังกล่าวอีกครั้ง จะช่วยให้คุณอารมณ์ดีและรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น คุณอาจลองตัดผมทรงใหม่หรือหาเสื้อผ้าชุดใหม่ๆ มาใส่เพื่อให้กำลังใจตัวเอง และพยายามมองไปที่ส่วนดีของรูปร่างหน้าตา อย่าไปกังวลกับส่วนที่ไม่ชอบมากนัก การให้กำลังใจจากคนที่คุณรักและใส่ใจ มีส่วนสำคัญมากในกระบวนการฟื้นฟูตัวเองจากภาวะซึมเศร้า บอกพวกเขาไปเลยว่า คุณกำลังอยู่ในช่วงภาวะซึมเศร้าและจะดีมากหากพวกเขาเข้าใจและเห็นใจ หากคุณไม่บอกกล่าว หรือเอาแต่ทำตัวแปลกๆ ก็เป็นเรื่องยากที่ผู้อื่นจะหยิบยื่นความเห็นใจให้ การบอกให้พวกเขารู้ จะทำให้พวกเขามีแนวโน้มในการให้ความช่วยเหลือคุณได้มากกว่า  พยายามพูดกับคนรอบข้างคุณแบบตรงไปตรงมา เกี่ยวกับพฤติกรรมบางอย่างของคุณที่อาจดูแปลกแยกหรือรบกวนใจพวกเขา อธิบายให้พวกเขาเข้าใจว่า คุณไม่ได้มีปัญหากับใครเป็นการเฉพาะ เพียงแต่คุณกำลังอยู่ในช่วงที่ต้องการความเป็นส่วนตัวมากหน่อย พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่ทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเอง ใช้เวลาร่วมกับคนที่มองโลกแง่บวกเพื่อที่จะเรียนรู้ทัศนคติ และแนวคิดของพวกเขาที่มีต่อชีวิต ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว คนที่มองโลกในแง่ดี มักจะยินดีแบ่งปันในเรื่องดังกล่าวอยู่แล้ว คนที่อมทุกข์มักเข้าหากัน ดังนั้น จงหลีกเลี่ยงให้ดี ไม่มีประโยชน์อะไรที่จะคลุกคลีกับคนที่มองโลกด้านลบ เพียงเพื่อที่จะส่งเสริมความคิดในแง่ร้ายของกันและกัน
หากิจกรรมทำ. ทำเรื่องสนุกๆ และหมั่นเอาใจตัวเอง. จดบันทึกไดอารี่เกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณ. ช่วยเหลือผู้อื่น. มองหาสัญญาณบอกเหตุ. ให้แพทย์ลองหาสาเหตุที่อาจเกิดจากการใช้ยา. รู้จักกับภาวะซึมเศร้าให้ถ่องแท้. พูดคุยกับนักบำบัด. พิจารณาการทานยาร่วมด้วย. ลองรักษาด้วยทางเลือกอื่น. มองมันเหมือนกับการเดินทางเข้าหาความสุข บางครั้งอาจดูเหมือนภาวะซึมเศร้าจะอยู่กับเราตลอดไป เราจึงควรมองมันเป็นเช่นการเดินทางอย่างหนึ่งที่ค่อยๆ เข้าใกล้เป้าหมายไปทีละนิด ดีกว่าคิดอยากจะถึงฝั่งฝันในทันใด และอาจมีช่วงเวลาที่คุณท้อแท้หรือเริ่มไม่แน่ใจในตัวเอง ซึ่งคุณต้องพยายามหลีกเลี่ยงสภาวะ “ผีซ้ำด้ามพลอย” เช่นนี้ให้ดีๆ โดยอาจลองวิธีต่อไปนี้ : ตระหนักถึงความสำคัญของการกำจัดความคิดด้านลบ. เปลี่ยนวิธีคิด. มองหาส่วนดี. ปรับเปลี่ยนลักษณะการพูด. ตระหนักว่า ภาวะซึมเศร้าเข้ามากล้ำกรายได้ทุกเมื่อ. นอนให้เต็มอิ่ม. ออกกำลังกาย. กินอาหารที่มีประโยชน์. เสริมหล่อเติมสวยกันหน่อย. ประคองความสัมพันธ์กับคนที่ช่วยเหลือคุณ. ใช้เวลาร่วมกับผู้ที่มองโลกแง่บวก.
https://www.wikihow.com/Deal-with-Depression https://www.wikihow.com/Deal-with-Depression https://www.wikihow.com/Deal-with-Depression https://www.wikihow.com/Deal-with-Depression
Changing Your Behavior Diagnosing and Treating Depression Changing Your Negative Thinking Patterns Making Lifestyle Changes