รับมือกับความเศร้าของตัวเอง เอาชนะความเศร้า ระบายความเศร้าของตัวเองออกมา
ความคิดด้านลบมักจะเป็นความคิดแบบไม่มีเหตุผลเกี่ยวกับสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่ง หรือต่อตัวคุณเอง หรือต่อเหตุการณ์ต่างๆ ในอนาคตข้างหน้า ซึ่งความคิดเหล่านี้สามารถครอบงำความคิดด้านบวกของคุณและสามารถเข้ามาเปลี่ยนแปลงมุมมองที่คุณมีต่อตัวเองได้ และถ้าหากคุณไม่คอยจับตาดูความคิดลบๆ พวกนั้นเอาไว้ คุณก็จะไม่สามารถใช้ทักษะในการรับมือที่ดีได้ นอกจากนี้การมีมุมมองด้านลบยังสามารถนำพาคุณไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย  ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะเศร้าเพราะคุณเพิ่งจะเลิกกับคู่ครองของตัวเองไป ซึ่งหลังจากการเลิกกันนั้น คนส่วนใหญ่ก็มักจะมีความคิดลบๆ อย่างเช่น “ฉันคงจะเป็นคู่ครองที่ไม่ดีแน่ๆ เลย” หรือ “ฉันต้องอยู่เหงาๆ คนเดียวแบบนี้ไปตลอดแน่ๆ ” หากคุณเริ่มที่จะเชื่อในความคิดลบๆ พวกนั้น การกระทำต่างๆ ของคุณก็จะเป็นไปในแนวนั้นด้วย ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะหยุดออกเดทกับคนอื่นไปเลยเพราะว่าคุณคิดว่าตัวเองจะต้องโดดเดี่ยวไปตลอดชีวิต ให้คุณลองคิดถึงความกังวลต่างๆ ที่อยู่ภายใต้ความคิดด้านลบของคุณ ตัวอย่าง หากคุณคิดว่าคุณจะต้องอยู่คนเดียวตลอดไป ความกังวลพื้นฐานของคุณก็อาจจะเป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการขาดความมั่นใจในตัวเองเมื่อคุณได้พบเจอกับคนใหม่ๆ และแม้ว่าการที่คุณเริ่มตระหนักถึงความรู้สึกต่างๆ นั้นอาจจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ แต่มันก็จำเป็นที่คุณควรจะทำความเข้าใจในสิ่งที่ก่อให้เกิดความคิดด้านลบในตัวคุณ  คุณอาจจะลองจดบันทึกความคิดของตัวเองโดยการเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่คุณหวังจะให้เกิดในรูปแบบที่แตกต่างออกไปหรือเหตุการณ์ที่คุณน่าจะสามารถรับมือได้ดีกว่านี้ และให้คุณคอยจับตาดูความรู้สึกของความเศร้าหรือเหตุการณ์ต่างๆ ที่อยู่รอบๆ ความรู้สึกพวกนั้นด้วย  ตัวอย่างเช่น ความคิดด้านลบของคุณในตอนแรกอาจจะเป็น “ฉันมันคนไม่เอาไหน เพราะว่าฉันไม่สามารถเดทกับใครได้เลย” สาเหตุพื้นฐานของความคิดนี้อาจจะมาจากการที่คุณรู้สึกเศร้าใจกับการเลิกรากันและคุณก็รู้สึกโดดเดี่ยวตั้งแต่ที่คุณวางแผนที่จะออกเดทแล้ว ให้ถามตัวเองง่ายๆ ว่าความคิดพวกนี้มันเป็นความจริงหรือไม่ เพราะนี่จะทำให้คุณตระหนักว่าความคิดลบๆ ส่วนใหญ่ของคุณนั้นมันก็ไม่ใช่ความจริงสักเท่าไร และจริงๆ มันเป็นแค่เพียงปฏิกิริยาตอบโต้ของคุณเท่านั้น นอกจากนี้ คุณอาจจะถามตัวเองด้วยคำถามด้านล่างนี้เพื่อท้าทายและปลดปล่อยความคิดด้านลบต่างๆ ออกไป ซึ่งคำถามต่างๆ มีดังนี้  ทำไมคุณถึงคิดว่าความคิดพวกนั้นเป็นความจริง? อะไรที่มาสนับสนุนว่าความคิดพวกนั้นเป็นความจริง? “ฉันไม่แม้แต่จะรู้วิธีการในการขอใครบางคนออกเดทเลยด้วยซ้ำ ฉันไม่ได้ฝึกทำอะไรแบบนั้นเลย” ปฏิกิริยาของคุณต่อความคิดด้านลบนั้นเป็นแบบไหน (การกระทำ ความรู้สึก และอารมณ์อื่นๆ)? “ฉันไม่กล้าที่จะขอใครสักคนออกเดทกับฉันเลย” การที่คุณตัดความคิดด้านลบแบบนั้นออกไปน่าจะเปลี่ยนแปลงการกระทำและพฤติกรรมของคุณยังไงบ้าง? ฉันไม่ควรจะกลัว ฉันควรจะขอใครสักคนออกเดทเมื่อฉันพร้อมแล้ว” คุณสามารปล่อยให้ตัวเองเศร้าได้ ดังนั้นอย่าพยายามปิดกั้นความรู้สึกของตัวเอง เพราะการยอมรับอารมณ์ของตัวเองคือขั้นตอนแรกของการระบายความเศร้า คุณเศร้าเพราะเหตุผลบางอย่างและมันก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะรับรู้ความเศร้าและความเจ็บปวดของตัวเอง และด้วยวิธีนี้ คุณก็จะสามารถเริ่มต้นปล่อยความรู้สึกพวกนั้นออกไปได้ ถ้าหากคุณมีปัญหาในการเข้าใจความรู้สึกของตัวเอง ให้คุณลองเขียนหรือพูดออกมาดังๆ ว่า  “ฉันเศร้าเวลาที่............................แต่นั่นก็ไม่เป็นไรหรอกนะ” “ฉันอนุญาตให้ตัวเองเศร้ากับเรื่อง................................ได้” บ่อยครั้งที่ครอบครัวและเพื่อนๆ ของคุณพยายามปลอบคุณและแสดงเจตนาดีกับคุณด้วยการพูดว่า เดี๋ยวความเศร้าก็จะผ่านไปหรือในสถานการณ์ที่คุณเจอนั้นมันก็ยังมีข้อดีอยู่ และแม้ว่าพวกเขาจะมีความตั้งใจดี แต่สิ่งที่พวกเขาทำก็อาจจะไปลดทอนความรู้สึกเศร้าที่แท้จริงในตัวคุณ ดังนั้น บอกให้พวกเขารู้ว่าคุณเข้าใจว่าพวกเขาหวังดีกับคุณ แต่ว่าตอนนี้คุณรู้สึกเศร้าและต้องการเวลาให้ตัวเองได้เศร้าสักพัก ตัวอย่างเช่น หากคุณเพิ่งจะเลิกกับแฟนแล้วเพื่อนของคุณบอกคุณว่าตอนนี้คุณจะได้มีเวลาที่เป็นอิสระมากขึ้นกว่าเดิม คุณอาจจะบอกเพื่อนของคุณไปว่าคุณต้องการเวลาเพื่อจัดการกับอารมณ์ของตัวเองสักพัก ให้คุณเตือนตัวเองด้วยความสำเร็จต่างๆ ที่เคยได้ทำและสิ่งต่างๆ ที่คุณรู้สึกชอบเกี่ยวกับตัวเอง หรือไม่ก็พูดเตือนตัวเองด้วยคำพูดในเชิงบวกที่มีความหมายบางอย่างสำหรับตัวคุณอย่างเช่น คำพูดเชิงบวกต่างๆ โดยคุณอาจจะเขียนออกมาเป็นลิสต์และเก็บไว้ใกล้ๆ ตัวเผื่อเวลาที่คุณรู้สึกเศร้าคุณจะได้หยิบมันขึ้นมาดู มีงานวิจัยพบว่าเราสามารถที่จะเก็บรักษาและปกป้องความคิดในแง่บวกไว้กับตัวเองได้ด้วยการเก็บเครื่องเตือนที่เป็นลิสต์แบบนี้ไว้กับตัวเอง เพื่อที่จะเก็บคำพูดในเชิงบวกไว้ใกล้ๆ ตัวเอง ให้คุณเขียนคำพูดเหล่านั้นลงบนบัตรกระดาษที่คุณสามารถพกไว้ในกระเป๋าสตางค์ของคุณได้ หรือไม่ก็เก็บไว้ในโทรศัพท์ หรือไม่ก็ตั้งเป็นภาพในโหมดพักหน้าจอ (screen saver) ของคอมพิวเตอร์ก็ได้ ให้คุณล้อมรอบตัวเองด้วยเพื่อนๆ หรือครอบครัวที่สามารถรับรู้ถึงความรู้สึกของคุณได้ อธิบายไปว่าคุณกำลังรู้สึกยังไงและดูว่าการทำแบบนี้จะช่วยคุณได้หรือเปล่า ซึ่งสิ่งที่น่าจะตามมาก็คือ พวกเขาจะพยายามยกระดับจิตใจของคุณ นอกจากนี้ มันก็ไม่ใช่เรื่องแย่อะไรหากคุณจะบอกกับพวกเขาว่าคุณเศร้าและต้องการเวลาให้ตัวเองได้เศร้าสักพัก ลองพูดคุยกับใครสักคนที่มีความฉลาดสุขุมหรืออายุเยอะกว่าคุณ และเป็นคนที่คุณไว้วางใจ เพราะคนๆ นี้อาจจะผ่านประสบการณ์ชีวิตมาเยอะกว่าคุณ และประสบการณ์ของเขาอาจจะเป็นสิ่งที่ช่วยทำให้คุณสามารถจัดการกับความเศร้าของตัวเองได้ มันง่ายมากที่เราจะเผลอไปโฟกัสกับสิ่งที่เป็นด้านลบและมองข้ามอารมณ์ที่เป็นด้านบวกไป เช่น การมีความสุข ผ่อนคลาย ตื่นตาตื่นใจ เบิกบาน หรือจรรโลงใจ ดังนั้น ให้คุณใช้เวลาช่วงหนึ่งเพื่อเขียนความทรงจำต่างๆ ที่เป็นความสุขและผ่อนคลายสำหรับตัวคุณลงบนกระดาษ ซึ่งเครื่องเตือนความจำนี้จะทำให้คุณกลับมารู้สึกในแง่บวกอีกครั้ง นอกจากนี้ คุณอาจจะดึงความสนใจของตัวเองออกจากอารมณ์ด้านลบ ด้วยการทำบางสิ่งบางอย่างที่สนุกและเป็นไปในทางบวก เช่น  ทำสีผม ชงชา นับ 1 ถึง 500 หรือ 1,000 เล่นเกมปริศนาหรือเกมฝึกสมอง ออกไปข้างนอกและสังเกตวิถีชีวิตของผู้คนที่เดินผ่านไปมา เล่นเครื่องดนตรีสักชิ้น ดูทีวีหรือดูหนัง ทาเล็บ จัดระเบียบของบางอย่างเช่น หนังสือ ตู้เสื้อผ้า ฯลฯ พับกระดาษโอะริงะมิ (origami) เพื่อควบคุมมือของตัวเอง ทำตัวเองให้ตื่นตัวเข้าไว้ โดยการเล่นกีฬา เดินเล่น หรือออกกำลังกลาย หากความเศร้าอยู่กับตัวคุณนานเป็นเดือนๆ นั่นอาจจะหมายถึงว่าคุณมีภาวะซึมเศร้าและจำเป็นต้องได้รับการช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือผู้ให้คำปรึกษาทางด้านนี้ ซึ่งลักษณะอาการของภาวะซึมเศร้านั้นรุนแรงกว่าความเศร้าธรรมดาเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็นการสูญเสียความสนใจในสิ่งที่ตัวเองเคยชอบทำไปอย่างสิ้นเชิง ขี้หงุดหงิด ร้อนรน เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ไม่มีสมาธิ นอนไม่เป็นเวลา และรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา นอกจากนี้ ถ้าหากคุณรับรู้ถึงสัญญาณรุนแรงที่บ่งบอกถึงความคิดที่จะฆ่าตัวตาย ให้คุณขอความช่วยเหลือทันที โดยให้คุณไปที่ห้องฉุกเฉิน หรือโทร 191 หรือโทรหาสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตายสะมาริตันส์ 02-713-6793 เพื่อขอความช่วยเหลือ ซึ่งสัญญาณที่บ่งบอกถึงความคิดที่จะฆ่าตัวตายมีดังนี้  ขู่หรือพูดว่าจะฆ่าตัวตายรวมทั้งค้นหาวิธีฆ่าตัวตายในโลกออนไลน์ พูดเป็นนัยๆ ว่าคุณไม่แคร์อะไรหรือจะไม่เกี่ยวข้องกับอะไรแล้วทั้งนั้น พูดเหมือนว่าตัวเองกำลังเป็นภาระสำหรับคนอื่นอยู่ รู้สึกหมดหนทาง รู้สึกถึงความเจ็บปวดที่ตัวเองไม่สามารถควบคุมได้ บริจาคข้าวของของตัวเอง ทำพินัยกรรมหรือเตรียมจัดงานศพ ซื้อปืนหรืออาวุธอื่นๆ อยู่ดีๆ ก็รู้สึกร่าเริงหรือรู้สึกสงบอย่างหาเหตุผลไม่ได้หลังจากช่วงเวลาของภาวะซึมเศร้าผ่านไป ให้คุณปล่อยความเศร้า ความร้อนใจ และความทุกข์ที่อยู่ข้างในตัวเองออกมา เพราะก็มีบางคนที่รู้สึกว่าพวกเขาได้ประโยชน์จากการได้ร้องไห้ออกมาเหมือนกัน ซึ่งก็เป็นเพราะว่าการร้องไห้คือทางระบายทางกายภาพที่ทำให้คุณสามารถใช้ชีวิตผ่านช่วงเวลาที่เกิดอารมณ์เหล่านั้นได้ และนอกจากนี้มันยังเป็นสิ่งที่ช่วยทำให้คุณผ่อนคลายอีกด้วย มีงานวิจัยชี้ว่าฮอร์โมนความเครียดนั้นจะถูกระบายออกมาผ่านทางน้ำตา ดังนั้น หลังจากที่คุณร้องไห้เสร็จแล้ว ให้คุณนอนหงายลงไปบนเตียงของตัวเองและใช้เวลาคิดทบทวนถึงสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวคุณดู หากการมองสะท้อนในสิ่งที่เกิดขึ้นมันทำให้คุณรู้สึกแย่ ให้คุณปล่อยตัวเองให้ร้องไห้ออกมา เพราะไม่มีใครเห็นคุณร้องไห้แน่ๆ เวลาที่คุณอยู่คนเดียว ดังนั้น ไม่ต้องอาย แค่ปล่อยให้ตัวเองได้ระบายอารมณ์ออกมาก็พอ ไปอยู่ในที่เงียบๆ ที่คุณสามารถนั่งนิ่งๆ พร้อมกับความคิดต่างๆ ที่อยู่ในหัวได้ จากนั้นบรรยายความรู้สึกของตัวเองลงไปในไดอารี่ ดูว่ามีอะไรเกิดขึ้นบ้าง และคุณรู้สึกแย่ยังไง โดยให้ลงรายละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และดูให้แน่ใจด้วยว่าคุณเขียนเกี่ยวกับความรู้สึกทางกายลงไปแล้วหรือยัง ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจจะทำให้คุณสามารถเข้าใจความรู้สึกพื้นฐานของความเศร้าได้ นอกจากนี้ คุณอาจจะต้องลองเขียนจดหมายถึงความเจ็บปวดของตัวเองหากคุณกำลังมีปัญหาในการเขียนความรู้สึกของตัวเองให้ออกมาแบบง่ายๆ ไม่ได้ หากคุณปลดปล่อยความรู้สึกของตัวเองออกมาแล้วแต่ว่ายังรู้สึกเศร้าอยู่ นั่นอาจจะมีเหตุบางอย่าง คุณอาจจะต้องจัดการกับความขัดแย้งของสถานการณ์และความขัดแย้งที่อยู่ภายในตัวเอง ซึ่งการเขียนไดอารี่นั้นจะช่วยทำให้คุณสามารถสร้างความชัดเจนให้กับความคิดและความรู้สึกของตัวเองได้ ปัจจุบันมีงานวิจัยพบว่าการเต้นนั้นสามารถทำให้อาการทางสุขภาพจิตดีขึ้นได้ อย่างเช่น ความเศร้า ความเหนื่อยใจ ความกังวล และอาการต่างๆ ทางร่างกาย โดยคุณอาจจะเต้นแบบจริงจังในสตูดิโอหรือแค่เต้นไปพร้อมๆ กับเพลงที่เปิดในบ้านของคุณก็ได้ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่าการฟังเพลงเศร้าอาจจะช่วยคุณได้เมื่อคุณกำลังรู้สึกเศร้า เพราะเพลงเศร้าจะสร้างความเชื่อมโยงไปยังความรู้สึกที่คุณมี ซึ่งนี่เป็นสิ่งที่ช่วยสร้างทางระบายให้กับความรู้สึกของคุณ หากคุณยังไม่พร้อมที่จะรับมือกับความรู้สึกของตัวเอง ดนตรีเป็นสิ่งที่สามารถดึงความสนใจของคุณออกมาจากความรู้สึกพวกนั้นได้ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าตัวเองพร้อมที่จะเผชิญหน้ากับความเศร้าแล้ว การทำอะไรบางอย่างที่เป็นศิลปะ คือวิธีในการแสดงความคิดสร้างสรรค์และระบายความเศร้าของตัวเองผ่านสี รูปทรง รูปร่าง และบางครั้งก็ผ่านพื้นผิวแบบต่างๆ ซึ่งศิลปะจะเป็นสิ่งที่ทำให้คุณได้ปลดปล่อยความเศร้าออกมาโดยที่ไม่ต้องใช้คำพูดใดๆ โดยคุณอาจจะลองสร้างงานศิลปะด้วยวิธีดังต่อไปนี้  จินตภาพภายใต้การชี้นำ (Guided imagery): เริ่มด้วยการนึกภาพความรู้สึกต่างๆ ของตัวเองขึ้นมาในใจ หลับตาทั้งสองข้างและจินตนาการว่าความรู้สึกเหล่านั้นมีลักษณะยังไง เป็นสีอะไร มีรูปร่างแบบไหน ฯลฯ จากนั้นก็ลืมตาขึ้นมาแล้ววาดภาพลงไปบนกระดาษ มันไม่สำคัญว่าจะต้องวาดออกมาเป็นยังไง ขอแค่ให้คุณได้ปล่อยความรู้สึกของตัวเองลงบนกระดาษก็พอ มันดาลา (Mandala): คือวงกลมสลับซับซ้อนกันไปมาที่คุณสามารถแต้มสีหรือระบายลงไปเพื่อหาที่ปลดปล่อยอารมณ์ โดยให้คุณเสิร์ชภาพมันดาลาในอินเทอร์เน็ต แล้วปรินต์มันออกมา ซึ่งก็มีคนบางคนที่เลือกใช้ศิลปะรูปแบบนี้เพื่อจัดการกับจิตใต้สำนึกของตัวเอง
รับรู้ถึงความคิดเชิงลบของตัวเอง. ค้นหาสาเหตุของความคิดด้านลบ. ท้าทายและปล่อยวางความคิดด้านลบ. เคารพความรู้สึกของตัวเอง. อย่าปล่อยให้คนอื่นมาดูถูกความรู้สึกของตัวคุณเอง. ฝึกพูดกับตัวเองในเชิงบวก. ใช้เวลาพูดคุยกับคนอื่นๆ บ้าง. ดึงความสนใจของตัวเองด้วยการทำในสิ่งที่เป็นด้านบวก. รู้ว่าเมื่อไรคุณจะต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ. ปล่อยให้ตัวเองได้ร้องไห้. เขียนความรู้สึกของตัวเองลงในไดอารี่. เต้นหรือฟังเพลงเศร้าๆ . สร้างงานศิลปะ.
https://www.wikihow.com/Let-Out-Your-Sadness https://www.wikihow.com/Let-Out-Your-Sadness https://www.wikihow.com/Let-Out-Your-Sadness
Dealing With Your Sadness Overcoming Sadness Expressing Your Sadness