ส่วนที่สาม: บันทึกรายละเอียดอื่นๆ ที่มีประโยชน์ ส่วนที่สอง: วิเคราะห์ข้อมูล ส่วนแรก: ติดตามสิ่งที่คุณทานและดื่ม
ถ้าคุณจดไดอารี่อาหารเพื่อติดตามแคลอรี่และเพื่อให้รูปร่างดีขึ้น คุณก็ควรจดการออกกำลังกายของคุณไปด้วย   จดประเภทของกิจกรรมและเวลาที่ทำ คุณอาจจะจดเพิ่มไปว่าคุณได้เผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่ในการออกกำลังกายครั้งนั้น ดูว่าระดับของการออกกำลังกายมีผลต่อระดับความหิวและสิ่งที่คุณทานอย่างไร ให้จดลงไปไม่ว่าคุณจะสังเกตว่าโดยรวมแล้วหิวมากขึ้นหรือจู่ๆ ก็หิวขึ้นมาทันทีหลังจากที่ออกกำลังกาย ถ้าคุณจดไดอารี่อาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารบางอย่างอย่างเพียงพอ คุณอาจจะต้องจดข้อมูลของสารอาหารของแต่ละสิ่งที่คุณทาน การหาข้อมูลทางสารอาหารของอาหารแต่ละประเภทนั้นเป็นเรื่องง่ายมากโดยสามารถหาได้ทางออนไลน์และแอปพลิเคชันบันทึกอาหารก็อาจจะให้ข้อมูลนี้อย่างอัตโนมัติ ตัวอย่างของสารอาหารเช่น  ไฟเบอร์ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เหล็ก วิตามินดี ไดอารี่อาหารอาจจะเป็นเครื่องมือในการช่วยกระตุ้นเมื่อคุณมีเป้าหมายเกี่ยวกับการทานอาหารที่คุณอยากทำให้สำเร็จ ไม่ว่าคุณอยากจะลดน้ำหนักหรือแค่อยากจะทานผักและผลไม้ให้เพิ่มขึ้น การติดตามความก้าวหน้าจะช่วยเป็นแรงบันดาลใจให้คุณทำต่อไปและแสดงให้คุณเห็นว่าคุณยังสามารถปรับปรุงได้ นี่เป็นสิ่งสองสามอย่างที่คุณควรติดตาม  บันทึกน้ำหนักตัว จดลงไปเมื่อครบอาทิตย์เพื่อที่คุณจะได้เห็นว่ามันมีความผันผวนขึ้นลงอย่างไรบ้าง เขียนความก้าวหน้าที่สำคัญ ถ้าคุณสามารถไม่ทานกลูเตนได้ทั้งหมดเป็นเวลา 1 เดือนได้สำเร็จ ก็ให้จดลงในไดอารี่ จดว่าคุณออกกำลังกายมากแค่ไหน ตัวอย่างเช่น บันทึกความก้าวหน้าว่าคุณได้วิ่งเป็นระยะทาง 5 กิโลเมตร เพราะว่าคุณได้จดทุกสิ่งทุกอย่างของอาหารลงไปแล้ว ทำไมไม่เขียนว่ามันมีราคาเท่าไหร่ไปด้วยล่ะ? มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมเพื่อที่จะได้ใช้งบอาหารไม่เกินในแต่ละวัน แต่ละอาทิตย์ หรือแต่ละเดือน คุณอาจจะรู้สึกแปลกใจเมื่อคุณพบว่ามีสถานที่ใดที่คุณใช้เงินมากที่สุด  จดว่าคุณใช้เงินเท่าไหร่กับอาหารแต่ละมื้อ รวมถึงอาหารที่คุณทำที่บ้านรวมถึงอาหารที่ไปทานนอกบ้าน หารูปแบบเพื่อตัดสินใจว่าคุณจะใช้เงินเท่าไหร่กับอาหารในแต่ละอาทิตย์หรือแต่ละเดือน และหาสถานที่ที่คุณจะสามารถลดค่าใช้จ่ายได้ มันอาจจะช่วยได้ถ้าคุณเขียนทดไว้เมื่อคุณซื้ออาหารนอกบ้าน ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะซื้อกาแฟตอนบ่ายหรือตอนอาหารกลางวันที่ไปทานกับเพื่อนร่วมงาน เมื่อเวลาผ่านไป การใช้เงินเล็กๆ ตรงนี้ก็จะเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ หลังจากที่จดบันทึกติดตามทุกสิ่งที่คุณทานและดื่มไปแล้วเป็นเวลาสองสามอาทิตย์ คุณอาจจะเห็นว่ามันมีรูปแบบบางอย่างในการทานอาหารของคุณ รูปแบบบางอย่างก็เห็นได้ชัดอยู่แล้ว เช่น จะต้องทานอะไรก่อนที่จะทานอาหารเช้าทุกวัน ขณะที่รูปแบบอาหารบางอย่างก็ทำให้คุณมีความเข้าใจกระจ่างชัดยิ่งขึ้น ตรวจสอบไดอารี่และถามคำถามต่อไปนี้  มีรูปแบบการทานอาหารอะไรบ้างที่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ? อาหารมื้อใดที่ทำให้คุณหิวมากที่สุดและมื้อใดที่ทำให้อิ่มพอใจที่สุด? ในสถานการณ์ใดที่มีแนวโน้มว่าคุณจะทานอาหารมากกว่าปกติ? หลายคนจะรู้สึกประหลาดใจมากเมื่อเห็นปริมาณของขนมจริงๆ ที่พวกเขาบริโภคในแต่ละวัน เช่น กินอัลมอนด์หยิบมือหนึ่งตรงนี้ กินคุกกี้อีกสองชิ้นตรงนั้น แล้วก็กินมันฝรั่งอีกหนึ่งถุงขณะที่คุณดูโทรทัศน์ในตอนกลางคืน ใช้ไดอารี่ของคุณเพื่อประเมินว่าพฤติกรรมการทานขนมของคุณนั้นดีต่อสุขภาพหรือจะต้องปรับเปลี่ยนบ้างหรือไม่  คุณมักจะเลือกขนมที่มีประโยชน์หรือว่าคว้าอะไรก็ได้ใกล้ตัวมาทาน? ถ้าดูเหมือนว่าคุณเลือกอะไรก็ได้และทุกครั้งที่คุณต้องการทานขนมก็เป็นช่วงที่คุณไม่มีเวลามาเตรียมของสดทำอาหาร ให้ลองคิดล่วงหน้าไว้ก่อนและพกขนมติดตัวคุณแทนที่จะมุ่งหน้าไปที่ตู้หยอดเหรียญขายขนมเมื่อคุณหิว ขนมทำให้คุณอิ่มจนพอใจหรือมันทำให้คุณหิวกว่าเดิม? ดูข้อความที่คุณเขียนไว้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากที่ทานขนมเสร็จเพื่อวิเคราะห์ว่าควรเปลี่ยนพฤติกรรมการทานขนมหรือไม่ สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว การทำงานและการเรียนที่โรงเรียนนั้นมีผลอย่างมากกับพฤติกรรมการทานอาหารของพวกเขา คุณอาจจะพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลามาทำอาหารในวันทำงานแต่คุณสามารถใช้เวลาอยู่ในครัวในวันหยุดได้มากกว่า ให้ดูรูปแบบต่างๆ ที่อาจจะมีอิทธิพลกับพฤติกรรมการทานอาหารของคุณ  คุณมีแนวโน้มที่จะออกไปทานอาหารในวันใดวันหนึ่งหรือไม่? ถ้าคุณสังเกตว่าคุณไปทานอาหารข้างนอก 4 ครั้งต่ออาทิตย์เพราะว่าคุณไปทำงานสาย มันอาจจะบ่งบอกว่าคุณควรจะต้องเตรียมอาหารในวันหยุดเพื่อในช่วงระหว่างอาทิตย์จะได้ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น ใช้ข้อมูลเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณวางแผนการทานอาหารของคุณ ถ้าคุณรู้ว่าคุณไม่อยากจะทำอาหารในบางคืน ลองวางแผนล่วงหน้าเพื่อหาอะไรที่มีประโยชน์มาติดตู้เย็นไว้ นึกให้ออกว่าสถานการณ์ในชีวิตใดที่อาจส่งผลต่อพฤติกรรมการทานอาหารของคุณในบางวันหรือบางอาทิตย์ คุณอาจจะสังเกตรูปแบบของการเลือกทานอาหารในช่วงเวลาที่คุณเครียด เหงา หรือเมื่อคุณรู้สึกเบื่อ บางครั้งคุณอาจจะนอนหลับได้ไม่ดีและตื่นขึ้นมาทานขนมกลางดึก หรือบางครั้งคุณทานอาหารหลังจากวันทำงานที่เครียดสุดๆ การรู้เรื่องราวของตัวเองจะมีประโยชน์ในการวางแผนการทานอาหาร  ดูว่าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการทานเยอะเกินไปหรือไม่เมื่อคุณอารมณ์เสีย ถ้ามี ลองไปทำกิจกรรมอื่นที่ช่วยผ่อนคลายแทนที่จะหันมาทานอาหารเมื่อคุณรู้สึกเครียด ในทางตรงกันข้าม ถ้ามีอาหารบางประเภทที่ส่งผลให้เกิดอารมณ์ในแง่ลบ คุณอาจจะเลิกทานมันเพื่อดูว่าจะมีผลอะไรบ้าง ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะรู้สึกกังวลและกระวนกระวายเมื่อดื่มกาแฟมากเกินไป ดูรูปแบบของอาหารที่ส่งผลกระทบกับร่างกายของคุณ คุณอาจจะสังเกตว่าคุณมีอาการแพ้แลคโทสเมื่อคุณเห็นว่าอาการที่คุณจดไว้หลังจากที่ทานอาหารที่มาจากผลิตภัณฑ์จากนมวัวมีตั้งแต่ อาการคลื่นเหียน ปวดท้อง และท้องเฟ้อ   ดูว่าอาหารอะไรบ้างที่ทำให้คุณท้องเฟ้อ มีแก๊ส ปวดหัว คลื่นเหียน หรือแค่รู้สึกอิ่มเกินไป ให้จดโน้ตเช่นนี้และให้แพทย์หรือนักโภชนาการดู โรคแพ้กลูเตน (Celiac disease) ลำไส้แปรปรวน หรืออาการป่วยอื่นๆ นั้นสามารถแก้ได้โดยการเปลี่ยนการทานอาหารโดยการไม่ทานส่วนผสมที่ทำให้แพ้ ถ้าคุณมีอาการบางอย่างที่คุณเชื่อว่าอาหารอาจจะทำให้อาการของคุณแย่ลง ให้นำไดอารี่อาหารไปให้แพทย์ดูเพื่อหาความเป็นไปได้ในการเปลี่ยนแปลงอาหารซึ่งอาจจะช่วยให้ปัญหาดีขึ้นได้ วิธีที่ง่ายที่สุดในการติดตามสิ่งที่คุณทานหรือดื่มนั้นคือการสร้างไดอารี่ในสมุดจดหรือจะดาวน์โหลดแอปพลิเคชันสำหรับบันทึกอาหารโดยเฉพาะลงมาในโทรศัพท์ก็ได้ คุณจะต้องบันทึกวันที่ เวลา สถานที่ สิ่งที่ทาน ปริมาณที่ทาน และข้อความอื่นๆ   ถ้าคุณอยากจะเขียนจดเอง ให้ใช้สมุดจดเปล่าๆ หรือจะซื้อไดอารี่บันทึกประจำวันที่มีที่พอในแต่ละหน้าเพื่อจดสิ่งที่คุณทานในแต่ละวัน คุณอาจจะเสิร์ชหาข้อมูลทางออนไลน์เพื่อดูว่าลักษณะของไดอารี่อาหารที่คุณสามารถพิมพ์ออกมาหรือจะลอกลักษณะของมันลงมาในสมุดบันทึกของคุณเองก็ได้ คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันหรือเครื่องมือติดตามการทานอาหารแบบออนไลน์ก็ได้ตามต้องการ เพราะว่าการจดบันทึกอาหารนั้นได้รับความนิยมอย่างมาก จึงมีแอปพลิเคชันดีๆ มากมายที่คุณสามารถเลือกมาใช้ได้ การบันทึกอาหารให้แม่นยำที่สุดก็ดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์กับคุณมากที่สุด ให้ลองจดทุกสิ่งที่คุณทานซึ่งได้แก่ อาหารแต่ละมื้อ เครื่องดื่ม ขนม หรือแม้แต่อาหารที่คุณชิมตอนทำอาหาร  ให้จดอย่างละเอียด สำหรับอาหารที่เป็นเมนูค่อนข้างซับซ้อนก็เขียนส่วนผสมของมันแยกออกมา ตัวอย่างเช่น แทนที่จะเขียนแค่ "แซนด์วิชไก่งวง" ให้เขียนปริมาณของขนมปังที่ใช้ ไก่งวง และเครื่องปรุงแยกออกมา สำหรับอาหารที่ใช้ส่วนผสมหลายอย่างผสมเข้าด้วยกันอย่างเมนู Casseroles และสมูทตี้ ก็ให้จดแยกส่วนผสมในแบบเดียวกัน นี่จะช่วยให้จำได้ว่ามีส่วนผสมอะไรอยู่ในอาหารของคุณบ้างหรือแคลอรี่ทั้งหมดเป็นจำนวนเท่าไหร่ อย่าลืมจดบันทึกขนมและอาหารเบ็ดเตล็ดอื่นๆ ที่คุณทาน เช่น คุกกี้ที่มีคนให้ทานเมื่ออยู่ที่ที่ทำงาน  บันทึกเครื่องดื่มทั้งหมด. อย่าลืมที่จะติดตามปริมาณน้ำที่ดื่มเข้าไปด้วย การติดตามว่าคุณดื่มน้ำไปเท่าไหร่จะช่วยให้คุณมีความเข้าใจว่าคุณจะต้องดื่มน้ำเพิ่มหรือไม่เพื่อทำให้ร่างกายชุ่มชื้น ถ้าคุณกังวลเรื่องแคลอรี่ที่คุณจะได้รับจะเป็นจำนวนเท่าไหร่ ปริมาณอาหารที่คุณทานนั้นเป็นข้อมูลที่สำคัญที่ต้องจดในไดอารี่ คุณอาจจะต้องซื้อตาชั่งสำหรับชั่งอาหารหรือถ้วยตวงเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณของอาหารนั้นถูกต้อง   ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงปริมาณการทานอาหาร ให้เริ่มจากการชั่งปริมาณอาหารปกติที่คุณทานในแต่ละมื้อ ถ้าปริมาณมันมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ก็ให้เปลี่ยนแปลงตามความเหมาะสม ให้ชั่งปริมาณอาหารของคุณหรือใช้ถ้วย ชาม หรือภาชนะอื่นๆ ที่สามารถระบุปริมาณได้อย่างแน่นอน นี่จะช่วยให้บันทึกของคุณมีความแม่นยำ การเดาเอาหรือ "ใช้สายตาประเมินเอา" นั้นไม่แม่นยำและมักจะทำให้คุณประเมินอาหารทั้งหมดและปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่ำกว่าความเป็นจริง คุณอาจจะต้องประเมินปริมาณของอาหารเมื่อออกไปทานอาหารที่ร้านอาหารหรือซื้ออาหารที่ค่อนข้างยากที่จะนำมาชั่ง ถ้าคุณทานอาหารที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ให้ตรวจสอบข้อมูลทางออนไลน์เพื่อดูข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณของส่วนผสมในหน่วยบริโภคหนึ่ง ลองหาสิ่งของภายในบ้านเพื่อเปรียบเทียบกับขนาดอาหารที่เสิร์ฟ เช่น ไพ่สำรับหนึ่งเท่ากับปริมาณประมาณ 90-120 มิลลิลิตรหรือ 1/2 ถ้วย ไข่ไก่หนึ่งฟองเท่ากับ 60 มิลลิลิตรหรือ 1/4 ถ้วย ติดตามปริมาณแคลอรี่.  ถ้าคุณกำลังจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก การติดตามแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันก็จะช่วยคุณได้มาก แอปพลิเคชันบางแอปจะมีข้อมูลของแคลอรี่และสารอาหารมาให้ด้วย ถ้าคุณใช้สมุดจดหรือกระดาษที่คุณลอกบันทึกอาหารลงมา คุณอาจจะต้องค้นหาข้อมูลออนไลน์เพื่อดูข้อมูลของแคลอรี่ของอาหาร เว็บไซต์ Choosemyplate.gov ก็เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีเลยทีเดียว เริ่มจากติดตามว่าแคลอรี่ที่คุณได้รับตามปกติในแต่ละวันและค่อยเปลี่ยนแปลงถ้าจำเป็น การลดหรือเพิ่มแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดหรือเพิ่มประมาณ 0.4-1 กิโลกรัม นี่เป็นส่วนสำคัญในการหารูปแบบพฤติกรรมการทานอาหารของคุณ ถ้าคุณกำลังเปลี่ยนแปลงการทานอาหารและการใช้ชีวิตของคุณ ข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมคุณถึงต้องทานอาหารบางประเภทในบางเวลา  ลองจดเวลาที่แน่นอนแทนที่จะเขียนแค่ "ขนมตอนบ่าย" หรือ "ขนมกลางดึก" ถ้าคุณอยากให้บันทึกมีความแม่นยำมากจริงๆ คุณสามารถบันทึกบางจุดในบ้านของคุณที่คุณทานอาหาร คุณอยู่ที่หน้าโทรทัศน์? อยู่ที่โต๊ะทำงานที่บ้าน?  สถานที่เหล่านี้หรือบางกิจกรรมบางครั้งเป็นตัวกระตุ้นให้คุณทานอาหาร ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะทานอาหารแก้เบื่อไปเรื่อยๆ ขณะที่ดูโทรทัศน์อยู่ ไม่ว่าการจดไดอารี่อาหารจะช่วยคุณลดน้ำหนักหรือคุณกำลังพยายามระบุอาหารที่ทำให้คุณแพ้ อารมณ์ของคุณที่ทานอาหารนั้นก็สำคัญ ให้จดไปว่าอาหารหรือมื้ออาหารนั้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร  รอ 10–20 นาทีหลังจากที่ทานอาหารเพื่อประเมินดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร มันอาจจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีเพื่อให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม บันทึกข้อความไปว่าอาหารทำให้คุณรู้สึกพอใจอย่างไร ลองจดโน้ตไปด้วยว่าคุณรู้สึกอย่างไรก่อนหน้าที่จะทานอาหาร นี่จะช่วยให้คุณเข้าใจเรื่องต่างๆ เกี่ยวกับการทานอาหารตามอารมณ์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะสังเกตว่าคุณเครียดและได้ทานอาหารไปเยอะมากๆ หรือทานอาหารที่มีไขมันสูง จดโน้ตของระดับความหิวก่อนและหลังด้วย ถ้าคุณรู้สึกอดอยากก่อนที่จะกินอาหารมื้อนั้น คุณอาจจะสังเกตว่าคุณได้กินเยอะกว่าเดิมเล็กน้อย  อย่าลืมจดอาการของร่างกายหรือผลข้างเคียงหลังจากทานอาหาร ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะรู้สึกคลื่นเหียนหรือปวดท้องหลังจากทานอาหารที่เป็นผลิตภัณฑ์จากนม
บันทึกการออกกำลังกาย. บันทึกข้อมูลทางสารอาหาร. ติดตามความก้าวหน้าของเป้าหมาย. ติดตามค่าใช้จ่ายของอาหาร. ดูรูปแบบของการทานอาหารของคุณ. นับว่าคุณทานขนมเท่าไหร่ในแต่ละวัน. เปรียบเทียบระหว่างวันธรรมดาและวันหยุด. จดอารมณ์ความรู้สึกเกี่ยวกับอาหาร. ดูบันทึกและวงกลมอาการแพ้อาหารเอาไว้. สร้างไดอารี่ขึ้นมา. บันทึกทุกอย่างที่ทานและดื่ม. จดปริมาณที่ถูกต้อง. จดวันที่ เวลา และสถานที่ที่คุณทานอาหาร. บันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากที่ทานอาหารแต่ละอย่าง.
https://www.wikihow.com/Keep-a-Food-Diary https://www.wikihow.com/Keep-a-Food-Diary https://www.wikihow.com/Keep-a-Food-Diary
Tracking Additional Helpful Details Analyzing the Data Tracking What You Eat and Drink