สร้างความคิดขึ้นมาใหม่ ลบความรู้สึกกลัวออกไปด้วยภาพและวิดีโอแมว สัมผัสกับแมวโดยตรง
คนส่วนใหญ่ที่กลัวแมวนั้นจะรู้อยู่แล้วว่าแมวนั้นค่อนข้างไม่เป็นอันตรายอะไร อย่างไรก็ตาม การที่พวกเขามีอาการกลัวก็เพราะมันเกิดขึ้นในสมองที่พวกเขาไม่สามารถควบคุมมันได้  อาการกลัวนั้นเป็นพฤติกรรมที่เรียนรู้ได้  คนที่เคยมีประสบการณ์แย่ๆ กับแมวครั้งหนึ่ง เช่น อาการบาดเจ็บที่เกิดจากแมว เขาก็อาจจะเริ่มมีความคิดแง่ลบในจิตใต้สำนึก หรือเขาอาจจะ “เรียนรู้” ที่จะกลัวแมวโดยการเห็นความกลัวของพ่อแม่เมื่อเขายังเด็กอยู่ พื้นที่หลายส่วนในสมองนั้นเกี่ยวข้องกับความกลัว ดังนั้น มันอาจจะต้องใช้เวลาที่จะยับยั้งสมองไม่ให้คิดและให้สมองเปลี่ยนการตอบสนองกับแมว เมื่อคุณสามารถระบุความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์นั้นได้ คุณก็สามารถประเมินมันได้ คุณอาจจะเริ่มเห็นว่าความคิดส่วนใหญ่นั้นเป็นรูปแบบของความคิดที่ไม่เป็นจริง (Cognitive distortions) แบบใดแบบหนึ่ง (หรือมากกว่านั้น)   หมอดูเป็นคนที่ทึกทักเอาว่ารู้ผลจากสถานการณ์ต่างๆ ว่าจะเป็นอย่างไรโดยไม่มีหลักฐานมาสนับสนุน เช่นเดียวกัน คุณอาจจะคิดว่า “แมวตัวนี้กำลังจะข่วนฉัน” แม้ว่าคุณไม่เคยมีปฏิสัมพันธ์กับแมวมาก่อนเลย การคิดมากกว่าความเป็นจริงแบบเหมารวม (Overgeneralization) เป็นการใช้เหตุการณ์แค่เหตุการณ์เดียวมาเหมารวมเอาว่าทุกเหตุการณ์ต้องเป็นเช่นนี้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะคิดว่า “แมวของเพื่อนข่วนฉันเมื่อสองปีที่แล้ว ดังนั้นแมวทุกตัวจึงร้ายกาจ” การคิดเดาไปล่วงหน้า (Catastrophizing) คือการคาดการณ์ว่าจะมีเหตุการณ์ในแง่ลบที่กำลังจะเกิดขึ้นและเชื่อว่าเมื่อมันเกิดขึ้นแล้ว มันจะเป็นหายนะ  คุณอาจจะทึกทักไปเองว่าสถานการณ์หนึ่งกำลังจะเป็นสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะคิดว่า “ถ้าแมวข่วนฉัน ฉันจะติดเชื้อแล้วก็ตาย” คุณสามารถทำได้โดยการสร้างความคิดแบบอื่นๆ เพื่อลดความคิดในแง่ลบ เมื่อคุณทำเช่นนี้ คุณกำลังฝึกจิตใต้สำนึกของคุณให้ปลดปล่อยความคิดที่ไม่เป็นจริงและที่ไม่เป็นประโยชน์และแทนที่ด้วยความเชื่อในแง่ดี  เน้นไปที่การแทนที่ความคิดในแง่ลบด้วยความคิดในแง่ดีที่จะช่วยให้คุณเน้นไปที่ผลของเหตุการณ์ในแง่ดีหรือเป็นกลาง ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะแทนที่ความคิดที่ว่า “แมวกำลังจะข่วนฉัน” ด้วยความคิดอย่าง “หลายคนเล่นกับแมวทุกวันแล้วก็ไม่โดนข่วน” คุณอาจจะเริ่มคิดในแง่ร้ายให้น้อยลงกว่าความคิดเดิมของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะแทนความคิดที่ว่า “ถ้าแมวข่วนฉัน ฉันจะติดเชื้อแล้วก็ตาย” ด้วยความคิดในแง่ที่เลวร้ายน้อยกว่าเช่น “กรณีที่แลวร้ายที่สุดที่จะเกิดขึ้นก็คือแมวข่วนฉันแล้วหนีไป ฉันเคยโดนข่วนมาก่อนแล้วมันก็ไม่ได้แย่ ฉันก็คงไม่ติดเชื้อ” สุดท้ายแล้วคุณจะแทนที่ความคิดในแง่ลบด้วยความคิดแง่ดีน้อยลงไปเรื่อยๆ ลองทำเช่นนี้เมื่อใดก็ตามที่มีความคิดแย่ๆ ผุดขึ้นมา สุดท้ายแล้วคุณก็จะเริ่มคิดบวกเกี่ยวกับแมวได้ ขอให้แน่ใจว่าคุณได้บันทึกรูปภาพแมวที่คุณพบในอินเตอร์เน็ตด้วย ลองหารูปแมวหลายๆ ตัวที่มีขนาด สี ขน ที่แตกต่างกัน ขอให้แน่ใจว่าคุณได้หารูปภาพที่เป็นรูปแมวอย่างใกล้ๆ รวมถึงรูปแมวที่ใช้ชีวิตตามกิจวัตรประจำวัน เช่น เดินเล่น กินข้าว นอนเล่น และมีปฏิสัมพันธ์กับมนุษย์ คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณรูปภาพที่ค้นหาในอินเตอร์เน็ต คุณอาจจะหารูปภาพแบบเดียวกันในนิตยสารและแผ่นพับ ดูที่รูปนั้นและระบุว่าคุณรู้สึกตระหนกกลัวอยู่ในระดับไหนเมื่อมองรูปภาพโดยวัดเป็นระดับ 1-10 ระดับ 1 หมายถึงไม่มีความกังวลเลย ขณะที่ระดับ 10 หมายถึงกังวลอย่างสุดๆ ขณะที่คุณทำเช่นนี้ พยายามควบคุมให้ตัวเองสงบ พยายามระงับตัวเองไม่ให้หันหน้าหนีไป ถ้าคุณพบว่าตัวเองหันหน้าหนีไป ก็ให้จ้องไปที่ภาพนั้นทันทีที่คุณรู้ตัว ให้ทำเช่นนี้ในแต่ละวันจนกว่าคุณจะมีความกังวลในระดับน้อยมากๆ เมื่อคุณจ้องไปที่ภาพ  กำหนดล่วงหน้าว่าคุณจะดูรูปภาพนี้เป็นเวลาเท่าไหร่ เวลาประมาณ 10-15 นาทีก็ดูจะเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมที่จะดูรูปนี้ทุกวัน ถ้าคุณพบว่าตัวเองรู้สึกตระหนก ลองหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้จิตใจสงบอีกครั้ง นั่งที่เก้าอี้ที่มีพนักพิงหลัง หายใจเข้าเพื่อให้อากาศเคลื่อนที่จากท้องไปยังหน้าอก นับถึง 4 ขณะที่คุณค่อยๆ หายใจเข้า จากนั้นให้หายใจออกเพื่อที่คุณจะรู้สึกว่าอากาศเคลื่อนที่กลับจากหน้าอกและออกจากร่างกายไป ให้นับถึง 7 เมื่อคุณหายใจอากาศออกไป ทำซ้ำตามที่ต้องการ ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายนี้เมื่อคุณมองที่รูปภาพของแมว หลังจากที่ทำเช่นนี้ไปได้ 2-3 วัน ความกังวลของคุณก็จะเริ่มลดลง ขอให้แน่ใจว่าได้ระบุว่าความกังวลของคุณอยู่ที่ระดับใด ระลึกไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือการอยู่ในระดับ 1-2 ใช้รูปภาพเหล่านี้มาแปะต่อๆ กันโดยติดกาวรูปภาพลงไปในโปสเตอร์บอร์ด เมื่อคุณไม่รู้สึกกลัวที่จะมองรูปภาพแมวตัวเดียวแล้ว ดังนั้นก็ถึงเวลาที่จะเดินหน้าต่อโดยการมองรูปภาพของแมวหลายๆ ตัว การใช้วิธีนี้จะทำให้คุณค่อยๆ สร้างความมั่นใจขึ้น ขอให้แน่ใจว่าได้ใช้เวลาหลายๆ นาทีแต่ละวันในการจ้องมองไปที่รูปภาพเหล่านั้น ให้ทำไปเรื่อยๆ จนกว่ารูปภาพเหล่านั้นจะไม่ทำให้คุณรู้สึกตระหนก  คุณค่อยๆ เพิ่มการเผชิญหน้ากับแมวโดยเริ่มจากรูปแมวรูปเดียวไปจนถึงแมวหลายตัว เป้าหมายก็คือในที่สุดแล้วคุณจะลดความกลัวแมวทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเริ่มจากรูปแมวหลายตัว มันอาจจะมากเกินไป ทำให้คุณล้มเลิกก่อนที่วิธีนี้จะได้ผล ดังนั้น เป็นเรื่องสำคัญที่จะเริ่มทำจากระดับที่คุณยังรับไหว  คุณอาจจะแขวนรูปแมวตรงที่ที่คุณจะเห็นมันบ่อยๆ นี่จะช่วยให้คุณเลิกกลัวได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามลองหาเวลาสัก 10-15 นาทีเพื่อจ้องไปที่ภาพโดยเฉพาะ ขอให้ระลึกไว้ว่าเป้าหมายก็คือต้องอยู่ในระดับ 1 หรือ 2  เมื่อคุณดูรูปภาพแมวหลายๆ ตัวนั้น ค้นหาวิดีโอสั้นๆ ของแมวบน YouTube ที่น่าดูและดูมันซ้ำๆ เป็นเวลา 2-3 วัน ในตอนแรกนั้นคุณอาจจะรู้สึกตระหนกกลัวแต่คุณก็ควรดูมันต่อไปจนกระทั่งมันไม่ทำให้คุณรู้สึกกลัว  การดูวิดีโอเป็นวิธีที่ดีที่จะเตรียมความพร้อมเพื่อเปลี่ยนจากการดูภาพแมวไปสู่การสัมผัสแมวจริงๆ มันอาจจะเป็นวิธีที่ดีที่จะให้เพื่อนดูวิดีโอใน Youtube ก่อนที่คุณจะดู ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงบางวิดีโอที่อาจจะมีแมวที่ไม่เป็นมิตรซึ่งจะทำให้อาการกลัวแย่ลง ตรวจดูระดับความตระหนกของคุณ เมื่อคุณสามารถไปถึงระดับ 1 หรือ 2 คุณก็สามารถไปยังขั้นตอนต่อไปที่จะสัมผัสกับแมวโดยตรงได้ อธิบายให้เพื่อนฟังว่าคุณอยากจะรู้สึกดีขึ้นและสบายใจขึ้นเมื่อมีแมวอยู่รอบๆ และคุณต้องการความช่วยเหลือจากเขา ถามเขาว่าถ้าคุณจะไปบ้านเขาทุกวันในอีก 2-3 ข้างหน้าจะได้หรือไม่เพื่อที่คุณจะได้คุ้นเคยกับการมีแมวอยู่รอบตัว  มันอาจจะยากที่จะไปบ้านเพื่อนทุกวันได้ อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องสัมผัสกับแมวบ่อยๆ เท่าที่เป็นไปได้ เลือกตารางเวลาและทำตามนั้น เมื่อคุณค่อยๆ เผชิญกับสิ่งที่คุณกลัว ร่างกายของคุณจะปรับตัวและในที่สุดก็จะหยุดการปล่อยฮอร์โมนความเครียด  ดังนั้น ถ้าคุณใช้เวลาอยู่ใกล้แมวมากเท่าไหร่ คุณก็จะเลิกกลัวแมวได้เร็วขึ้น ขอให้แน่ใจว่าได้เลือกเพื่อนคนที่มีแมวที่เป็นมิตร เพื่อนของคุณจะรู้ว่าสัตว์เลี้ยงของเขานั้นเหมาะกับกิจกรรมที่จะลดความกลัวของคุณหรือไม่ อย่างไรก็ตาม ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะถามเขาว่าแมวของเขานั้นเป็นมิตรหรือไม่ก่อนที่คุณจะเริ่มไปเยี่ยม ในเครั้งแรกที่คุณเริ่มมีปฏิสัมพันธ์กับแมว ขอให้แน่ใจว่าได้อยู่ห่างจากแมวในระยะที่คุณพอใจ ถามเพื่อนว่าขอให้แมวอยู่อีกห้องตรงที่คุณจะเห็นแมวแต่แมวจะไม่สามารถมีปฏิสัมพันธ์กับคุณโดยตรงได้ คุณควรขอให้เพื่อนอุ้มแมวไว้ขณะที่มันอยู่อีกมุมหนึ่งของห้อง อยู่ที่บ้านเพื่อนเป็นเวลา 10-15 นาทีจากนั้นก็ขอกลับบ้าน ให้ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะไม่วิตกกลัวแล้ว การใช้กรงแมวที่สามารถยกเคลื่อนที่ได้นั้นเป็นวิธีที่ดีที่จะเริ่มขั้นตอนนี้ ขอให้เพื่อนจับแมวใส่กรงและวางกรงนั้นใกล้ๆ คุณ ระยะห่าง 0.5-1 เมตรนั้นเป็นระยะห่างที่ดี ให้อยู่ใกล้ๆ แมวเป็นเวลา 10-15 นาทีก่อนที่จะขอตัวกลับ ให้ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะไม่กลัวแล้ว นี่จะทำให้คุณอยู่ใกล้แมวที่ไม่ได้ขังเอาไว้ แต่ว่าเพื่อนของคุณจะจับแมวไว้อยู่ดังนั้นแมวจึงถูกควบคุมไว้ นั่งตรงนั้นเป็นเวลา 10-15 นาทีและจากนั้นให้ขอตัวกลับ  ให้ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะไม่มีความกลัวแล้ว  ขอให้ระลึกไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องสัมผัสแมวในขั้นตอนนี้ สิ่งสำคัญของการอยู่ใกล้แมวก็เพื่อที่คุณจะได้คุ้นเคยในการอยู่ใกล้แมวที่ไม่ได้อยู่ในกรง แม้ว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกอึดอัดไม่สบายใจบ้าง แต่ถ้าคุณรู้สึกว่ามันมากเกินไป คุณอาจจะหยุดก่อนก็ได้ พยายามทำให้ทุกขั้นตอนจบลงด้วยความสำเร็จเสมอ ถ้าคุณรู้สึกว่ามันมากเกินไปและตัดสินใจที่จะหยุด ลองขอให้เพื่อนจับแมวไปไว้ในกรงหรือขอให้เพื่อนนำแมวไปไว้ตรงอื่นสักเดี๋ยว ลองรอจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกกลัวมากเกินไป ด้วยวิธีนี้คุณจะลดความตระหนกของคุณโดยไม่ต้องทำให้กลัวยิ่งขึ้น ให้สัมผัสที่แมวโดยตรง เริ่มจากสัมผัสแค่ 2-3 วินาทีและค่อยๆ สัมผัสให้นานขึ้น ขอให้แน่ใจว่าแค่สัมผัสแมวในบริเวณที่จะไม่ทำให้มันไม่สบาย ดร. มาร์ตี้ เบคเกอร์แนะนำว่ามีบางบริเวณ 2-3 ที่ที่แมวชอบให้ลูบและมีบริเวณหนึ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง  แมวชอบให้คุณลูบที่ใต้คางตรงขากรรไกรและกระโหลกที่เชื่อมต่อกัน ตรงใต้หูและแก้มข้างๆ หนวด ก็เป็นบริเวณที่แมวส่วนใหญ่ชอบ แมวชอบให้ลูบที่หลังของมันเบาๆ ลูบยาวๆ และสัมผัสเบาๆ เมื่อถึงหาง หลีกเลี่ยงการลูบแมวบริเวณท้อง แม้ว่าสุนัขจะชอบ แต่แมวนั้นจะรู้สึกว่าบริเวณนั้นเป็นจุดอ่อนและไม่ตอบสนองด้วยความพึงพอใจ หลังจากที่คุณลูบแมวได้อย่างสบายๆ แล้ว ก็ให้แมวปีนขึ้นมาที่ตักของคุณ ให้มันนอนที่ตักเป็นเวลา 2-3 วินาทีหรือเป็นนาที (เท่าไหร่ก็ได้ที่คุณรู้สึกสบายๆ อยู่) และจากนั้นก็ขอให้เพื่อนอุ้มแมวออกไป เมื่อคุณสามารถอุ้มแมวโดยไม่มีความกังวลได้สำเร็จ คุณก็อาจจะเลิกกลัวแมวได้แล้ว นี่เป็นเรื่องสำคัญมากเพราะความกลัวนั้นอาจจะหวนกลับมาอีกถ้าคุณไม่เผชิญกับสิ่งที่กลัวอย่างต่อเนื่อง ดังนั้น เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเผชิญหน้ากับแมวต่อไปเป็นประจำเพื่อที่ความกลัวจะได้ไม่กลับมาอีก ลองไปบ้านที่มีแมวอย่างเป็นประจำเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกสบายใจขึ้นเรื่อยๆ เมื่อมีแมวอยู่รอบๆ ไปที่ร้านค้าขายสัตว์เลี้ยงเมื่อคุณไม่สามารถไปหาแมวได้ก็เป็นไอเดียที่ดี นี่เป็นวิธีที่ดีมากโดยเฉพาะเมื่อเพื่อนของคุณที่เลี้ยงแมวไม่อยู่
รู้ว่าอาการกลัวแมวนั้นจะแย่ลงหากมีความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์. จดความคิดในแง่ลบและไม่เป็นประโยชน์ที่คุณมักจะมีเมื่อคุณอยู่ใกล้แมว โดนจดเป็นข้อๆ. แทนที่ความคิดในแง่ลบด้วยความคิดดีๆ. ค้นหารูปแมวในอินเตอร์เน็ต. เลือกรูปภาพมา 1 ภาพแล้วพิมพ์มันออกมาและควรพิมพ์เป็นภาพสี. ดูที่ภาพแมวเป็นเวลาหลายๆ นาทีในแต่ละวัน. พิมพ์รูปภาพแมวที่เหลือที่คุณบันทึกเอาไว้ในคอมพิวเตอร์. ดูวิดีโอแมว. โทรศัพท์หาเพื่อนที่เลี้ยงแมวและบอกเขาเกี่ยวกับความกลัวของคุณ. มองแมวจากระยะไกลๆ. นั่งใกล้ๆ แมว. ขอให้เพื่อนนั่งข้างคุณขณะที่มีแมวนั่งตักเพื่อนอยู่. ลูบแมว. อุ้มแมวที่ตัก. อยู่ใกล้ๆ แมวอย่างเป็นประจำ.
https://www.wikihow.com/Stop-Being-Afraid-of-Cats https://www.wikihow.com/Stop-Being-Afraid-of-Cats https://www.wikihow.com/Stop-Being-Afraid-of-Cats
Restructuring Your Thoughts Desensitizing with Pictures and Videos Making Physical Contact