หาอาหารที่เหมาะสม เพิ่มอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำในการทานอาหาร ทำความเข้าใจเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาล
วิธีที่ง่ายที่สุดในการหาอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำก็คือการตรวจดัชนีน้ำตาล ซึ่งก็มีอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำอยู่หลายอย่าง โฮลเกรนนั้นอยู่ในหมวดหมู่ "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน" แล้วเกือบทั้งหมดแล้วมันก็มีดัชนีน้ำตาลในระดับน้อยกว่าอาหารที่แปรรูป โฮลวีตในรูปแบบของขนมปังและพาสต้า ข้าวโอ๊ต มูสลี่ บาร์เลย์ ถั่วเมล็ดแบน ล้วนมีดัชนีน้ำตาลในระดับต่ำ ถั่วนั้นก็มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ถั่วดำ ถั่วขาว และถั่วแดง ซึ่งทั้งหมดนี้มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 30 แม้ว่าจะมีผลไม้บางอย่างที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง การทานผลไม้และผักที่ไม่มีแป้งปกติแล้วเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำและปลอดภัย  ตัวอย่างเช่น แตงโม องุ่น และกล้วยมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 72 59 และ 62 ตามลำดับ  เกรปฟรุต แอปเปิ้ล พีช ลูกแพร์ และส้ม ทั้งหมดนี้มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 50 เกรปฟรุตนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสุดคือ 25 ยิ่งอาหารของคุณแปรรูปมากเท่าไหร่ ก็มีแนวโน้มมากขึ้นว่ามันจะมีค่าดัชนีน้ำตาลมากเท่านั้น แน่นอนว่ากฎนี้ใช้ได้กับอาหารอย่างขนมปังโฮลวีตกับขนมปังขัดขาว แต่มันยังใช้ได้กับอาหารอย่างผลไม้ทั้งส่วนและน้ำผลไม้ หากคุณอยากได้ซีเรียลธรรมดาหรือซีเรียลเติมนมเป็นอาหารเช้า ให้เลือกซีเรียลที่เป็นโฮลเกรนหรือมีส่วนผสมของโฮลเกรน เช่น ข้าวโอ๊ต คุณสามารถหาซีเรียลที่มีโฮลเกรนเป็นส่วนประกอบได้มากมาย ลองเลือกท้อปปิ้งเป็นผลไม้สดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น พีช อาหารเหล่านี้อย่างข้าวสำเร็จรูปมักจะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ให้ทานอาหารที่คุณทำเองเป็นหลักจะดีกว่า แทนที่จะทานข้าวสำเร็จรูป ให้หุงข้าวกล้องหรือข้าวขาวเอง ทั้งสองอย่างนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า ตัวอย่างเช่น เลือกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว ลองทานพาสต้าโฮลวีตแทนพาสต้าธรรมดา ตัวเลือกอาหารเช่นนี้จะช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารที่คุณทาน คุณสามารถใช้อาหารแบบเดียวกับที่คุณเคยนำมาทำอาหารในปริมาณกลางๆ ก็ได้ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทานมันฝรั่ง 1 ห่อ ลองทานถั่ว 1 กำมือแทน หรือแทนที่จะเป็นคุ้กกี้ก็ให้เลือกทานเป็นผลไม้สักชิ้นเป็นขนม ฮัมมัสนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลน้อยมากและมีโปรตีนเต็มเปี่ยม ลองทานกับผักที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น คื่นช่ายหรือพริกหยวก อาหารที่มีไฟเบอร์มากกว่าก็จะมีค่าดัชนีน้ำตาลน้อย อ่านที่ฉลากเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจว่าอาหารที่คุณจะทานมีไฟเบอร์เพียงพอหรือไม่ คุณจำเป็นต้องได้รับไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน ปกติแล้วโฮลเกรนนั้นมีไฟเบอร์สูง ดังนั้นจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ยิ่งมีปริมาณไฟเบอร์ในอาหารมากเท่าไหร่ ผลกระทบที่มีต่อน้ำตาลในเลือดก็จะน้อยลง แม้ว่าเมื่อทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ คุณก็ควรจะทานอาหารเหล่านี้ควบคู่กับโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลา การทานควบคู่กันเช่นนี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารทั้งมื้อ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะอยู่ที่ 70 หรือมากกว่านั้น  เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (0-55) และแทนที่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงในอาหารโปรดของคุณ เช่น ใช้บะหมี่ซูกินี (Zucchini) แทนบะหมี่แบบธรรมดา ในการแทนที่ด้วยอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า คุณก็จะพบว่าคุณสามารถมีความสุขกับการทานอาหารจานโปรดโดยที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น สำหรับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในระดับกลาง ให้งดอะไรก็ตามที่อยู่ในช่วง 56-69 ที่คุณอยู่ได้โดยไม่ต้องทาน ให้ทานแค่อาหารที่คุณต้องทานจริงๆ และทานในระดับพอดีๆ แต่ก็มีความสุขในการทานอาหารจานโปรดโดยการเลือกแบบที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ตัวอย่างเช่น ทานพีชสด 1 ถ้วยแทนลูกพีชกระป๋อง ผักและผลไม้นั้นมีไฟเบอร์สูงและดังนั้นมันจึงส่งผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า เน้นไปที่ผลไม้ที่มีเปลือกและเมล็ด เช่น เบอร์รี่ มันมีไฟเบอร์อยู่สูงสุดและเต็มเปี่ยมด้วยคุณค่าทางสารอาหารอันยอดเยี่ยม ผักนั้นก็มีไฟเบอร์สูงเช่นกัน โดยเฉพาะผักในตระกูลกะหล่ำปลีนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง ในช่วงเวลารับประทานอาหารขอให้แน่ใจว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารนั้นคือผลไม้และผักที่ไม่มีแป้ง ลองทานผักใบเขียวสดๆ ด้วยท้อปปิ้งผักอย่าง พริกหยวก แตงกวา และมะเขือเทศ หรือทานลูกพีช ลูกแพร์ แอปเปิ้ลสดๆ ผสมด้วยนิดหน่อย ดัชนีน้ำตาลนั้นคือค่าที่วัดระดับอาหารว่ามันจะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้นมากเท่าไหร่ ปกติแล้วดัชนีนี้จะใช้เทียบกับอาหารประเภทอื่น เช่น กลูโคสบริสุทธิ์  คาร์โบไฮเดรตนั้นก็นำมาวัดตามที่มันส่งผลกระทบกับระดับกลูโคสในเลือดของแต่ละคน ยิ่งอาหารมีดัชนีน้ำตาลสูงมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดและระดับของอินซูลิน เมื่อคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในอาหารนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น มันก็ถือว่าเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะไม่ส่งผลอย่างเห็นได้ชัดในน้ำตาลในเลือด และอาหารที่อยู่ในระดับกลางๆ ก็ถือเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในระดับกลาง  ปกติแล้วค่าดัชนีน้ำตาลจะวัดจากการให้ผู้ใหญ่สุขภาพดี 10 คนทานอาหาร (คนที่อดอาหารมา) และตรวจดูระดับน้ำตาลเป็นระยะๆ ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นยึดจากค่าเฉลี่ย ดัชนีนี้ก็จะช่วยผู้ที่เป็นโรคอย่างเบาหวานเป็นหลัก การใช้ดัชนีน้ำตาลนั้นเป็นประโยชน์กับผู้หญิงที่มีภาวะรังไข่มีถุงน้ำจำนวนมากเพราะผู้หญิงที่ป่วยเป็นโรคนี้ปกติแล้วจะมีภาวะต้านอินซูลิน นี่จะทำให้ร่างกายต้านผลของอินซูลินทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงนานขึ้นและสุดท้ายอาจจะเป็นเบาหวานได้ การทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำก็จะลดน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นในแต่ละบุคคล มันยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่อยากจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับหรือผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนัก เพราะว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า มันจะช่วยทำให้คุณอิ่มได้นานกว่า ดังนั้นมันก็จะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณด้วย มีหลายปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อดัชนีน้ำตาลของอาหาร ตัวอย่างเช่น การนำไปแปรรูปนั้นก็จะเพิ่มดัชนีน้ำตาลของอาหาร เช่น องุ่น ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่เมื่อนำไปเทียบกับน้ำองุ่น มันก็มีดัชนีน้ำตาลสูงกว่า ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลกระทบต่อดัชนีน้ำตาลก็คือระยะเวลาที่คุณปรุงอาหาร (พาสต้าที่ใช้เวลาทำนานกว่าก็จะมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่า) ประเภทของอาหาร (ข้าวบางประเภทนั้นก็มีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าแบบอื่น) และระดับความสุกของผลไม้ ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นจะใช้กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ดังนั้น อาหารอย่างน้ำมันหรือเนื้อสัตว์ก็จะไม่มีค่าดัชนีน้ำตาล ปกติแล้ว อาหารที่อยู่ในค่า 55 หรือน้อยกว่านั้นถือเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ขณะที่อาหารระดับกลางจะมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 56-69 อาหารใดที่มีค่าสูงกว่านี้ถือว่ามีดัชนีน้ำตาลสูง
ตรวจดูที่ดัชนีน้ำตาลเพื่อหาอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ. เน้นที่โฮลเกรน. ทานผลไม้และผักที่ไม่มีแป้ง. ยึดทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยเป็นหลัก. เลือกโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า. หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูป. เลือกโฮลเกรนแทนอาหารที่แปรรูป. หลีกเลี่ยงอาหารในบรรจุภัณฑ์อย่างขนมขบเคี้ยว. เน้นที่อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์. ทานโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต. ขจัดอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง. เพิ่มผลไม้และผักที่ไม่มีแป้งในอาหารทุกมื้อ. เข้าใจว่าดัชนีน้ำตาลคือะไร. รู้ว่ามันช่วยบุคคลใดได้บ้าง. ทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเพื่อให้รู้สึกอิ่ม. เข้าใจสิ่งที่ส่งผลกระทบต่อดัชนีน้ำตาล. รู้ว่ามีประเภทอาหารใดบ้างที่ใช้ดัชนีน้ำตาล. เรียนรู้ส่วนประกอบของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ.
https://www.wikihow.com/Eat-Foods-Low-on-the-Glycemic-Index https://www.wikihow.com/Eat-Foods-Low-on-the-Glycemic-Index https://www.wikihow.com/Eat-Foods-Low-on-the-Glycemic-Index
Finding Foods to Eat Incorporating Low-Glycemic Foods Into Your Diet Understanding the Glycemic Index