การบริหารร่างกายในโรงยิมหรือฟิตเนส รักษาความแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลาง การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแกร่งที่บ้าน
ไปเลือกน้ำหนักใส่แท่งบาร์เหล็ก นั่งย่อในท่าควอทด้านหน้าและจับมันให้แน่นกระชับ โดยให้ความกว้างช่วงเดียวกับช่วงไหล่ ยืนขึ้น โดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง รักษาหลังให้ตรงเสมอ จากนั้นย่อกลับลงมาช้าๆ และวางแท่งเหล็กลงบนพื้น อย่าลืม ประคองช่วงหลังให้ตรงเสมอ   คนส่วนใหญ่อาจยกได้น้ำหนักมากมายในการเล่นท่านี้ แต่อย่าฝืนตัวเอง คุณควรเลือกน้ำหนักเอาแค่พอท้าทายตัวเอง และทำท่านี้ 10 - 15 ยกก็พอ ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแผ่นหลังช่วงล่าง ถ้าจะให้ดี คุณจึงควรสวมเข็มขัดสำหรับยกน้ำหนัก อย่าลืมใช้เข็มขัดแบบเหมาะสมและประคองแผ่นหลังให้ตรงอยู่เสมอ ให้คนช่วยดูว่าคุณทำท่าถูกต้องหรือยัง ฟิตเนสหรือยิมหลายแห่ง มีลานเหวี่ยงค้อนให้เล่นด้วย โดยอาจมีที่รองรับเป็นยางรถใหญ่ๆ  หรือวัสดุอื่นๆ  เอาไว้ให้เหวี่ยงใส่ ก่อนอื่น เริ่มจับค้อนให้มั่นด้วยมือสองข้าง และยืนโดยให้ขากลางออกเท่าช่วงหัวไหล่ เกร็งเข่าเล็กน้อย ทำหลังให้ตรง เหวี่ยงขึ้นไปเหนือไหล่จากด้านหนึ่ง ให้ลงไปตกที่บริเวณอีกด้านหนึ่ง ซึ่งมียางรองรับเอาไว้ พยายามควบคุมค้อนขณะที่มันเด้งสะท้อนด้วย  จากนั้น  ก็เหวี่ยงสลับข้าง กลับมาที่อีกข้างบ้าง ทำซ้ำในแต่ละข้าง ประมาณ 10-15 ครั้ง ประมาณ 3 เซ็ท  หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญของท่านี้ คือ การพยายามไม่ให้ค้อนหรือเหล็กที่เหวี่ยงไป เด้งกลับมากระแทกหน้าคุณเอง อย่าเอาแต่เหวี่ยง แต่ต้องควบคุมมันหลังจากเหวี่ยงด้วย หากจะเล่นแฮมเมอร์สวิง ต้องระวังให้มาก หากโรงยิมหรือฟิตเนสของคุณไม่มีค้อนหรือน้ำหนักให้เล่นด้วย คุณก็สามารถเล่นท่านี้ได้ โดยใช้ตุ้มน้ำหนักธรรมดา จับมันให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง. หลายฟิตเนสในปัจจุบัน จะมีเชือกแบบแน่นหนา ซึ่งคุณสามารถใช้ดึงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง มันมักจะมีปลายข้างหนึ่งยึดกำแพงไว้ และมีสายร้อยถ่วงน้ำหนักแตกต่างกันไป ให้ดึงในอีกข้างหนึ่ง  การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง ให้จับปลายเชือกข้างหนึ่งเอาไว้ในท่ากึ่งสควอท ออกแรงบริเวณกล้ามเนื้อแกนกลางโดยให้หลังตรง เอี้ยวบริเวณเชิงกรานไปด้านหน้าเล็กน้อย เหวี่ยงแขนขึ้นเพื่อยกเชือกขึ้นไป (ควรจะพุ่งเป็นระลอกคลื่นไปทางกำแพง) จากนั้นก็ดึงมันกลับมา เวลาอยู่ในท่ากึ่งสควอท ให้ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเข้าไว้ตลอดเวลา เล่นท่านี้ประมาณ 30 วินาที สักประมาณ 3 เซ็ท บางอันอาจมีน้ำหนักมากกว่า ดังนั้น คุณควรสร้างความคุ้นเคยกับมันเสียก่อน ก่อนที่จะเริ่มเหวี่ยงออกไป คล้ายๆ กับท่าโรพสวิง ท่านี้ก็มีลักษณะค่อนข้างเหมือนกัน แต่จะใช้การจับเคทเทิลเบลล์ด้วยสองมือแทน และสวิงไปมาจากจุดระหว่างขา ขึ้นมาที่บริเวณช่วงอก แทนที่จะขึ้นไปเหนือศีรษะ ทำท่านี้สัก 3 เซ็ทๆ ละ 15-20 ครั้ง นอนหงายบนพื้นเหมือนกับท่าครันช์ธรรมดา และจับบาร์เบลน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนออกไปข้างหน้าตรงๆ  และซิทอัพขึ้นมา ให้หลังตรงและทำมุม 45 องศากับพื้น ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการบิดตัว 90 องศาไปด้านข้าง โดยแขนยังคงเหยียดตรง และบิดตัวกลับมาอีกข้างบ้าง พยายามทำให้ได้มากที่สุด ภายใน 30 วินาที ช้าๆ สักประมาณครั้งละ 3 เซ็ท ห้อยตัวอยู่บนบาร์สูง เหมือนกับเวลาที่จะดึงตัวขึ้นเหนือบาร์ แต่คุณจะต้องเปลี่ยนเป็นยกขาแทน ทำมุมขาให้พอเหมาะและงอเข่าขึ้นมาบริเวณเอว ค้างเอาไว้ให้ตรง ลองทำสัก 3 เซ็ทๆ ละ 15 ครั้ง การเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง ไม่ใช่ว่าจะสำเร็จได้ด้วยการออกกำลังกายเพียง 1 หรือ 2 ครั้ง หากคุณต้องการมีหน้าท้องที่แบนเรียบและกล้ามเนื้อช่องท้องที่แข็งแรงทนทาน ก็ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกินอาหารที่มีประโยชน์ หากจะให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ ก็จงหาท่าสำหรับออกกำลังกายที่คุณชอบไว้เล่นเป็นประจำ  ยูทูบและหนังสือ Muscle & Fitness รวมถึงแหล่งข้อมูลอื่นๆ ล้วนแต่มีคำแนะนำให้คุณฟรี และแนะนำตารางออกกำลังกายอันหลากหลายซึ่งคุณเลือกได้ หามาสักหนึ่งแบบที่คุณชอบและพยายามทำให้ต่อเนื่องเป็นเวลา 3 สัปดาห์ หาเพลงที่ชอบและออกกำลังกายไปพร้อมกับมัน มันง่ายกว่าการพยายามอยู่คนเดียวลำพัง หากคุณต้องการ ก็อาจลองสับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายให้หลากหลายดูบ้างก็ได้ ลองสักแบบละ 1-2 สัปดาห์ จากนั้นค่อยเปลี่ยนแนวทาง เปลี่ยนไปเรื่อยๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก คุณย่อมไม่ได้ต้องการเพียงรู้สึกถึงผลลัพธ์ แต่คุณยังอยากจะเห็นด้วยตาตนเอง ในช่วงที่คุณกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางอยู่นี้ ควรเน้นไปที่การผ่านแคลอรี่และรีดไขมันออกจากช่วงกลางของร่างกาย เพื่อส่งเสริมให้การออกกำลังกายเห็นผลชัดเจน.  แม้ว่าคุณจะกำลังบริหารกายอย่างหนักหน่วงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางแล้ว แต่ไขมันบริเวณรอบรอบส่วนกลางลำตัวก็ยากที่จะกำจัดออกไปได้ด้วยการบริหารร่างกายอย่างเดียว การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดและเร็วที่สุด ในการกำจัดชั้นไขมัน เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ เห็นเด่นชัดมากขึ้น ลองเพิ่มการออกกำลังสัก 30 - 40 นาที ต่อสัปดาห์เข้าไปในตารางการบริหารร่างกายของคุณด้วย เพื่อช่วยรีดไขมัน หรือบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางต่อเนื่องไปอย่างรวดเร็ว สลับช่วงละประมาณ 15 - 30 วินาที เพื่อให้เป็นการออกกำลังกายสลับจังหวะแบบรวดเร็ว การเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลางต้องอาศัยสุขภาพแบบองค์รวมด้วย ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อแผ่นหลังและหน้าท้องที่แข็งแรงเท่านั้น ถ้าคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ ก็จำเป็นต้องเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรีดไขมัน ซึ่งต้องอาศัยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเสริมด้วย นอกเหนือไปจากการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง  การออกกำลังกายแบบสลับจังหวัดหมายถึงการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ระหว่างการออกกำลังที่กล่าวถึงในบทความนี้ก็ได้ แต่ทำด้วยจังหวะที่รวดเร็วเป็นช่วงสั้นๆ สลับไปด้วย ดังนั้น  ลองหาลักษณะการออกกำลังกายที่คุณชอบมาสัก 10 แบบ และแบ่งมันออกเป็น ช่วงการออกกำลัง 60 วินาทีอย่างหนักหน่วงต่อเนื่อง และผ่อนลงเป็นเวลา 30 วินาที ในแต่ละแบบ ทำเช่นนี้ประมาณ 3 รอบซึ่งก็จะสิ้นสุดภายใน 1 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น คุณอาจเสริมตารางบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง ด้วยการออกกำลังแบบแอโรบิคเต็มตัวเข้าไปด้วยก็ได้ คุณอาจฝึกเล่นโยคะ พิลาทิส หรือ สปิน จากผู้สอนในละแวกใกล้เคียงที่พัก แนะนำมาบริหารกายสลับไปกลับการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง คุณไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อชดเชยโภชนาการแย่ๆ ได้ หากคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นประจำ ก็ควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า เช่น ข้าวโอ๊ตและมันหวาน หากต้องการโปรตีน ก็ต้องลองกินเลกูมส์ ถั่ว และอกไก่ แทนที่จะกินเบอร์เกอร์ที่เต็มไปด้วยไขมันหรือพวกของทอดต่างๆ   เคล็ดลับ: กินของว่างประมาณ 15 นาทีหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยฟื้นฟูระดับไกลโคเจนให้กลับสู่สภาพปกติ ขอให้กินของว่างมีประโยชน์อย่างเช่น อัลมอนด์อบสักกำมือ โยเกิร์ตกับผลไม้สด หรือเนยถั่วกับโปรตีนเชคก็ได้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะเบียร์ มีแนวโน้มในการก่อให้เกิดพุง หากคุณชอบดื่มเวลาสังสรรค์ ก็ควรที่จะลดลงบ้างเล็กน้อยเพื่อกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแกร่ง เวลาที่จะดื่ม ก็เลือกเครื่องดื่มที่แคลอรี่ต่ำ และหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมหวานๆ ระหว่างออกกำลังกาย วันสำคัญมากที่ต้องคอยเติมน้ำเพื่อชดเชยเนื้อที่สูญเสียไป  2 ลิตรทุกวัน ในช่วงของการออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายไม่ได้ขาดน้ำ ก่อนที่จะออกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง ผลการศึกษาล่าสุดจำนวนมาก บงชี้ตรงกันว่า ฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือ “สารแห่งความเครียด” มีผลกระทบต่อการลงพุง คอร์ติซอลมักจะมีระดับเพิ่มขึ้นหรือลดลงในระหว่างวันอยู่แล้วสำหรับคนทั่วไป แต่จะมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นในช่วงที่กำลังเครียด ใส่ใจสุขภาพจิตของคุณให้มากเท่ากับสุขภาพกาย ให้เวลาตัวเองได้พักเป็นช่วงช่วงระหว่างวันเพื่อผ่อนคลายบ้าง ฝึกการหายใจให้ถูกจังหวะ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเชิงรุก หรือวิธีการทำสมาธิในรูปแบบใดก็ตามที่คุณเลือก หากคุณหักโหมกับกล้ามเนื้อแกนกลางมากเกินไป ผลที่ได้ก็คืออาการบาดเจ็บ คุณจำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อของคุณพักฟื้นบ้าง ให้โอกาสมันได้เติบโต หากไม่ คุณจะเห็นผลลัพธ์ช้ากว่าการได้พักเป็นช่วงๆ บ้าง ลองออกกำลังกายวันเว้นวันในระหว่างสัปดาห์ และใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์ หากิจกรรมสนุกสนานที่คุณชอบทำ หากคุณบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ ก็ควรจะนัดเพื่อนๆ มาเล่นกีฬากันในวันเสาร์ หรือไปเดินป่าเดินเขาในวันอาทิตย์ เพื่อให้ตัวเองมีความกระตือรือร้นอยู่เสมอ และคุณจะมีสุขภาพดีในหลากหลายแง่มุม แค่ออกกำลังกายยังไม่เพียงพอ คุณต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อความแน่นปึ๋งปั๋งด้วย  หากต้องการรู้ตำแหน่งกล้ามเนื้อแกนกลาง ก็ลองเล่นท่าวิดพื้นค้างไว้ประมาณ 1-2 นาที ดูว่ากล้ามเนื้อส่วนใดรู้สึกล้า ซึ่งปกติแล้วจะไม่ใช่บริเวณแขนของคุณ เวลาที่ก้มลงทำท่าวิดพื้น หรือบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางแบบใดก็ตาม คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในแต่ละครั้งด้วย ซึ่งบริเวณนั้นแหละคือกล้ามเนื้อที่เรากำลังพูดถึง การบริหารร่างกายเช่นนี้อย่างเหมาะสม ต้องหายใจเข้าเวลาที่เก่งกล้ามเนื้อ และหายใจออกเวลาคลายกล้ามเนื้อ แพล้งค์เป็นท่าที่เรียบง่ายและได้ใช้กล้ามเนื้อแก่นทองทั้งหมดของคุณ มันจึงเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ การทำท่านี้ก็ก้มลงไปทำท่าเหมือนวิดพื้น โดยยกเท้าขึ้นมาให้อยู่ในระดับความสูงเดียวกับหัวไหล่ และรักษาสมดุลอยู่ในท่านั้นขณะที่อยู่บนลูกบอลหรือม้านั่ง ประคองแขนไว้ ไม่ต้องเกร็งมาก และค้างไว้ในท่าดังกล่าวโดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง เป็นเวลา 1 นาที   ตอนที่เริ่มฝึกท่านี้ ทำเพียง 2-3 เซ็ตก็พอ ทำแต่ละท่าประมาณ 1 นาที หากทำไหว แต่ถ้ารู้สึกว่าหนักเกินไป ก็ลดเหลือ 30 วินาที หรือให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ หากต้องการท้าทายตัวเองมากกว่านี้ ลองหาคนเอาน้ำหนักจากเครื่องยกน้ำหนัก มาถ่วงให้คุณ บริเวณขาด้านหลังคุณ นอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง โดยใช้ศอกประคองเอาไว้ ให้ขาข้างหนึ่งซ้อนอยู่บนอีกข้าง และจับแขนอีกข้างหนึ่งเอาไว้ เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ประคองหลังให้ตรงอยู่เสมอ ตั้งค่าเป็นมุมสามเหลี่ยมกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาที และเปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่งสลับกัน ทำข้างละ 3-5 เซ็ท เริ่มด้วยท่าวิดพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ปรับหลังให้ตรง กระโดดขึ้นมาภายในคราวเดียวด้วยความรวดเร็ว ให้ยืนอยู่ในท่าสควอท จากนั้น  ก็คืนกลับไปที่ท่าสควอท และแต่ถ้าขึ้นมาอยู่ในท่าวิดพื้นอีกครั้ง พยายามทำให้รวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แบบสบายๆ  ช่วงเริ่มต้นของการฝึกท่านี้ พยายามทำให้ได้ 3 เซ็ทๆ ละ 15 ครั้ง หากต้องการความท้าทายมากกว่านั้น ก็ลองทำท่าเบอร์พี่แบบกระโดด หรือทำในขณะที่ถือตุ้มน้ำหนักถ่วงไว้ด้วย เริ่มด้วยท่าเดียวกับการวิดพื้น ใช้ขาข้างหนึ่ง เตะเท้าของคุณขึ้นมากว้างๆ  ขึ้นมาบริเวณช่วงเอว หลังจากนั้นก็สลับข้าง แต่เช้าของคุณขึ้นมาบริเวณช่วงเอว ในขณะที่วางขาข้างเดิมลงไป ทำท่านี้ให้รวดเร็วเท่าที่คุณจะรู้สึกสบายพอไหว หากเป็นไปได้พยายามค้างไว้ในท่านี้หรือทำท่าปีนเขา ประมาณ 30 วินาที ครั้งละ 3 เซ็ท การออกกำลังกายท่ายกขาหลายวิธี สามารถใช้ในการเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลางได้ วิธีทำคือ นอนราบไปกับพื้น สอดมือทั้งสองข้างไว้ใต้ก้นของคุณ ชิดขาเอาไว้ และยกมันขึ้นพร้อมกันประมาณ 6 นิ้วเหนือจากพื้น และเพิ่มเป็นประมาณ 45 องศาจากพื้น หลังจากนั้น จึงลดระดับลงมาเหลือ 6 นิ้วเหลือจากพื้นเช่นเดิม พยายามทำรอบให้มากที่สุดภายใน 30 วินาที และทำประมาณ 3 เซ็ท คุณสามารถทำท่าปั่นจักรยานได้โดยการเอามือประสานไว้ด้านหลังศีรษะ เหมือนกับเวลาทำท่าครั้นช์และซิทอัพขึ้นมาเหนือจากพื้นประมาณ 2-3 นิ้ว โดยให้หลังตรง ยกขาขึ้นทีละข้าง งอเข่าเข้าหาลำตัว และเอาลำตัวข้างนั้นเข้าหามันเช่นกัน อย่าลืมให้หลังตรงอยู่เสมอ ก้มลงไปเตรียมพร้อมในท่าวิดพื้น โดยให้ตำแหน่งมือของคุณอยู่กว้างกว่าช่วงหัวไหล่เล็กน้อย ประคองเท้าไว้คู่กัน จากนั้น  ค่อยๆ เดินช้าๆ ด้วยมือของคุณ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำประมาณ 10 ครั้งถ้าเป็นไปได้ นั่งลงโดยให้ขาเหยียดไปข้างหน้าตัวคุณ และเท้าเรียงออกเป็นรูปตัววี เหยียดนิ้วเท้าให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและงอหลังของคุณ เป็นรูปตัวซี  ยกแขนขึ้นแต่ละข้าง ทำท่าราวกับว่า คุณกำลังสาวเชือกไต่เขาที่อยู่ด้านบน โดยบิดเอี้ยวตัวขึ้นเล็กน้อย ทำท่าสาวเชือกแบบนี้ 20 ครั้ง สำหรับแขนแต่ละข้าง นอนลงเห็นหลังไปกับพื้น งอหัวเข่าขึ้นมา ให้ฝ่าเท้าแนบกับพื้นทั้งคู่ เอามือประสานไว้ใต้ศีรษะ หรือพาดผ่านหน้าอกเอาไว้ ทำแผ่นหลังและลำคอให้ตรง ยกตัวขึ้นมาประมาณ 45 องศา โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นจึงลดตัวลงไป แต่อย่าให้หลังติดพื้น และทำซ้ำต่อไป   ในช่วงเริ่มแรกของการฝึกท่านี้ ทำให้ได้ประมาณ 2 3 เซ็ทๆ ละ 30 ครั้ง ทำช้าๆ โดยให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงอย่างเต็มที่ในแต่ละครั้ง ท่านี้ค่อนข้างยาก ไม่ใช่ว่าจะต้องรีบๆ ทำให้ได้เร็วที่สุด หลายคนเข้าใจผิด คิดว่าการทำท่านี้นับร้อยครั้งทุกคืน จะช่วยให้มีกล้ามท้องแข็งแกร่งได้ภายใน 2 3 สัปดาห์ หากคุณกำลังทำเช่นนั้นอยู่ ก็อาจไม่ได้เห็นผลลัพธ์ตามต้องการ มันอาจช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแกร่ง แต่ไม่ได้ช่วยเผาผลาญไขมัน
เล่นท่าเด็ดลิฟท์ (Deadlift). เล่นท่าแฮมเมอร์สวิง. เล่นท่าดึงเชือก. เล่นท่าเคทเทิลเบลล์สวิง. เล่นท่ารัสเชียนสวิง. เล่นท่าห้อยตัวยกขา. หาท่าที่ชอบเพื่อใช้ออกกำลังกายเป็นประจำ. เน้นการออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ เพื่อช่วยเสริมกล้ามเนื้อแกนกลาง. เน้นความฟิตโดยรวมด้วย. กินลีนโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี และผักที่อุดมด้วยวิตามินให้มากขึ้น. อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ. หลีกเลี่ยงความเครียดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้. ปล่อยให้ร่างกายได้พักฟื้นหลังการบริหารบ้าง. ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการบริหารกายทุกครั้ง. เล่นท่าแพล้งค์ (Planks). เล่นท่าไซด์แพล้งค์ (Side Planks). เล่นท่าเบอร์พี่ (Burpee). เล่นท่าปีนเขา. เล่นท่ายกขา. เล่นท่าเดินวิดพื้น. เล่นท่าสาวเชือก. เล่นท่าครันช์เพียงเล็กน้อยก็ได้ แต่ต้องให้ถูกวิธี.
https://www.wikihow.com/Tighten-Your-Core https://www.wikihow.com/Tighten-Your-Core https://www.wikihow.com/Tighten-Your-Core
Working Out at the Gym Keeping Your Core Strong Strengthening Your Core at Home