กระชับบั้นท้าย กระชับหน้าอก
ท่า lateral step-up เป็นอีกท่าง่ายๆ ที่กระชับบั้นท้ายได้ผลดี จะทำได้ต้องมี step bench หรือแท่นเตี้ยๆ สำหรับก้าวขึ้นไป และดัมเบลน้ำหนัก 5 ปอนด์ (ประมาณ 2 กก.) 1 คู่ (ไม่จำเป็น)   ยืนทางขวาของแท่น สองมือถือดัมเบล (ถ้าใช้) ห้อยไว้ที่หน้าขา ก้าวเท้าขวาขึ้นไปยืนบนแท่นจากทางด้านข้าง โดยเหยียดเท้าซ้ายตรงไว้กลางอากาศ ค้างไว้ท่านี้ นับ 1-3 ระหว่างนั้นเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายไว้ตลอด กลับมายืนท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับขา ท่า deadlift ใช้บริหารได้ทั้งตัว แต่ช่วยกระชับบั้นท้ายกับต้นขาด้านหลังดีเป็นพิเศษ ที่ต้องมีคือดัมเบล 1 คู่ น้ำหนัก 5 ปอนด์ (ประมาณ 2 กก.) กำลังดี แต่ถ้าอยากออกแบบจัดหนักก็ต้อง 10-15 ปอนด์ (4.5-7 กก.) วิธียกเวทแบบ deadlift คือ   วางดัมเบลที่พื้นตรงหน้า จากนั้นยืนตรง แยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก ทีนี้ย่อแบบสควอท (ตามวิธีที่บอกไป) แต่อกผายไหล่ผึ่ง หน้ามองตรง จับดับเบล 2 มือพร้อมกัน โดยจับแบบคว่ำมือ แขนต้องเหยียดตรง หลังก็ห้ามงอ ค่อยๆ ยืดตัวกลับมายืนหลังตรง เหยียดขาตรง เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย โดยเอนไหล่ไปด้านหลัง แต่เด้งสะโพกไปด้านหน้า งอตัวไปด้านหน้าที่สะโพก งอเข่าเล็กน้อย ให้มือที่ถือดัมเบลเกือบถึงพื้น แต่ต้องไม่เจ็บหรือตึงที่หลังเกินไป เด้งสะโพกกลับมายืนตัวตรง 2 มือยังถือดัมเบล เกร็งหน้าท้องและบั้นท้าย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่ากระชับบั้นท้ายไม่ได้มีแค่ยืดเหยียดกับยกเวท คาร์ดิโอ (cardio) แล้วบั้นท้ายก็แน่นสวยได้!  เต้นแอโรบิกให้บั้นท้ายได้สัดส่วน จะเข้าคลาสที่ฟิตเนสหรือเปิดคลิปเต้นเองที่บ้านก็ได้  เดิน/จ็อกกิ้ง/วิ่งขึ้นเนินหรือทางชันๆ ช่วยกระชับบั้นท้ายและต้นขาได้ดี เพราะงั้นคราวหน้าออกไปเดินเลย บ้านใครทางลาดชันหน่อยก็ดีใจด้วย แต่ถ้าไม่ค่อยถูกโรคกับกิจกรรมกลางแจ้ง ให้วิ่งลู่ที่ฟิตเนสแทนโดยปรับระดับความชัน เครื่องฟิตเนสที่น่าสนใจก็เช่น เครื่องเดินวงรี (elliptical) และจักรยานอยู่กับที่ เพราะเป็นคาร์ดิโอที่เห็นผลชัดเจน ช่วยกระชับทั้งบั้นท้ายและขา คำแนะนำ ถ้าออกกำลังกายช่วงสั้นๆ แต่แรงต้านเยอะๆ จะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าออกกำลังกายนานๆ แรงต้านน้อยๆ จะช่วยกระชับสัดส่วนแทน . วิดพื้นนี่แหละสุดยอดท่าบริหารหน้าอก ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอก แขน และไหล่กระชับขึ้น วิธีที่แนะนำคือ   ทำท่าแพลงก์ (plank) แยกมือกว้างกว่าช่วงไหล่นิดหน่อย เหยียดขา ลงน้ำหนักที่เนินปลายเท้า ค่อยๆ แนบตัวลงกับพื้นโดยงอศอก หลังต้องตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เกร็งตัวกลับมาท่าแพลงก์ แล้วทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ถ้าท่านี้ยากไปสำหรับคุณ ให้เปลี่ยนมายันและลงน้ำหนักที่เข่าแทนเนินปลายเท้า เป็นท่ายืดเหยียดและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามอก รวมถึงกระชับท่อนแขน ที่ต้องใช้คือดัมเบล 1 คู่ น้ำหนัก 5-10 ปอนด์ (2-4.5 กก.) วิธีบริหารที่ถูกต้องคือ   สองมือถือดัมเบล ทำท่าเตรียมวิดพื้น (ยันตัวบนดัมเบล) แยกเท้ากว้างกว่าช่วงสะโพกนิดหน่อย เพราะจะทรงตัวง่ายกว่า ยกแขนขวาสูง เหยียดตรงขึ้นด้านบน บิดลำตัวให้หน้าอกกับร่างกายท่อนบนไปพร้อมกัน แขนต้องเหยียดตรงเหนือไหล่ เกร็งสะโพกไว้ ขยับเฉพาะลำตัวและร่างกายท่อนบน ตอนนี้ 2 แขนจะเหยียดตรง ทำมุมกับลำตัวเป็นรูปตัว "T" กลับมาที่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำกับแขนซ้าย จนได้ข้างละ 10 รอบ ท่า chest press จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก รวมถึงท่อนแขน ที่ต้องใช้คือดัมเบล 1 คู่ น้ำหนัก 5-10 ปอนด์ (2-4.5 กก.)   นอนหงายบนพื้นราบหรือม้านั่งสำหรับออกกำลังกาย สองมือถือดัมเบล ให้ฝ่ามือหันออกตัว งอข้อศอกให้แขนทำมุม 90 องศา ต้นแขนขนานไปกับไหล่ ค่อยๆ เหยียดแขนตรง ยืดเหยียดขึ้นด้านบน เหนือหน้าอก ค่อยๆ กลับมาที่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ท่า chest fly ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออก ที่ต้องใช้คือดัมเบล 1 คู่ น้ำหนัก 5-10 ปอนด์ (2-4.5 กก.)   นอนหงายบนพื้นราบ ชันเข่า ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น สองมือถือดัมเบล อ้าแขนกว้าง ให้เกือบขนานกับไหล่ ยกแขนสูง ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน จนมือเกือบชิดหน้าอก เหมือนกำลังกอดใครแบบอ้าแขนกว้างๆ ค่อยๆ เอาแขนลงกลับมาท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ 15-20 ครั้ง เป็นท่าง่ายๆ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออกได้ดี เป็นอีกท่าที่ต้องใช้ดัมเบล   ยืนตัวตรง สองมือถือดัมเบล ยกดัมเบลขึ้นระดับสายตา แล้วงอศอกตั้งฉากเหมือนแขนเป็นเสาโกลฟุตบอล หุบข้อศอก 2 ข้างเข้าหากัน แขนต้องตั้งตรงขนานกัน อย่าเผลอลดดัมเบลจากระดับสายตา แยกศอกออกจากกัน กลับไปที่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ 15-20 ครั้ง เป็นการออกกำลังกายที่รูปร่างไม่ค่อยเปลี่ยนแปง แต่ช่วยเรื่องท่าทางและบุคลิกโดยรวม อย่างถ้าเป็นคนหน้าอกใหญ่ อาจทำให้ห่อไหล่หลังค่อมโดยไม่รู้ตัวจนปวดคอขึ้นมา  ลองเข้าคลาสโยคะหรือพิลาทิสในฟิตเนสแถวบ้าน หรือจะเปิดคลิปแล้วเล่นเองที่บ้านก็ได้ แต่ที่ฟิตเนสมักมีคลาสยืดเหยียดหรือ stretching ร่วมด้วย
บริหารท่าก้าวด้านข้าง. บริหารท่า deadlift. คาร์ดิโอกระชับบั้นท้าย. วิดพื้น แพลงก์ด้านข้าง (t-plank). บริหารท่า chest press. บริหารท่า chest fly. บริหารท่าหุบข้อศอก (elbow squeeze). เล่นพิลาทิสหรือโยคะ.
https://www.wikihow.com/Exercise-for-Firmer-Boobs-and-Butts https://www.wikihow.com/Exercise-for-Firmer-Boobs-and-Butts
Exercising for a Firmer Butt Exercising for Firmer Boobs