การจัดการกับความไม่พอใจในความสัมพันธ์ หรือมิตรภาพ รับมือกับกรณีที่รุนแรงของความไม่พอใจ
การแสดงออกของความรู้สึกที่แข็ง และเชิงลบไม่ค่อยให้ผลลัพธ์ที่ดีในเรื่องความสัมพันธ์ หากคุณรู้สึกไม่พอใจ หรือโมโหคนคนหนึ่งอยู่เสมอ การอธิบายด้วยอารมณ์ที่สงบมีความเป็นไปได้ที่จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ออกห่างจากคนคนนั้นจนกระทั่งคุณมีอารมณ์เย็นลง เริ่มต้นการอธิบายของคุณโดยการพูดถึงประเด็นใดประเด็นหนึ่ง เช่น การกระทำที่เฉพาะเจาะจง หรือพฤติกรรมที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ที่ทำให้คุณไม่พอใจ พยายามให้ความสนใจไปที่หัวข้อนั้นจนกระทั่งคุณได้อธิบายมันอย่างจริงจัง การพูดถึงสาเหตุสำคัญ หรือการกระทำที่เกี่ยวข้องที่เป็นไปได้สามารถเป็นเรื่องที่ทำได้ แต่พยายามหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงการอธิบายให้เป็นรายการของสิ่งต่างๆ ที่ทำให้คุณระคายเคือง  พยายามเห็นด้วยกับอีกคนในตอนแรก ที่คุณทั้งคู่ให้ความสนใจไปที่ประเด็นที่กำลังพูดถึง ยอมให้อีกคนมีโอกาสได้พูดอย่างไม่มีการขัดจังหวะ และเพื่อให้เขารู้สึกว่าเขาได้รับการรับฟัง พยายามฟังอีกคนอย่างตั้งใจ จากนั้นค่อยตัดสินใจว่าจะตอบสนองอย่างไร มากกว่าที่จะโต้ตอบไปอย่างหุนหันพลันแล่น หากคุณพบว่านี่เป็นเรื่องยาก พยายามย้ำคำพูดของอีกคนกับตัวเองอย่างเงียบๆ เพื่อทำให้คุณมีสมาธิ และหันหน้า และร่างกายของคุณเข้าหาอีกคน ยกตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังมีความสัมพันธ์ที่มีการทะเลาะเบาะแว้ง พึงแสดงให้เห็นว่าคุณไม่ขัดจังหวะอีกคน ปล่อยให้เขา หรือเธอจบประเด็น ก่อนที่คุณจะตอบสนอง และพิจารณาการตอบสนองของคุณมากกว่าที่จะตอบโต้ไปตามสัญชาติญาณของคุณ นี่จะแสดงให้เห็นว่าคุณเข้าใจสิ่งที่อีกคนได้พูด เปิดโอกาสให้อีกคนในการพิจารณาสิ่งที่เขา หรือเธอได้พูด และขจัดความกำกวมในการอธิบาย นี่สามารถเป็นขั้นตอนที่ยากมากๆ เพราะว่าการฟังอีกคนอย่างตั้งใจ – แทนที่การคิดถึงสิ่งที่คุณจะพูดเป็นลำดับต่อไป – สามารถเป็นเรื่องยากที่จะทำ ยกตัวอย่างเช่น หากเพื่อนพูดว่า คุณไม่เคยให้เวลาสำหรับเธอ ย้ำกับตัวเอง และถามกลับว่า “คุณคิดว่าผมไมเคยให้เวลากับคุณจริงๆ หรือ?” นี่สามารถเปิดโอกาสให้เพื่อนของคุณได้ยินการตำหนิติเตียนที่คุณได้ทำ มีการอธิบายที่ซื่อสัตย์ว่าคุณรู้สึกอย่างไร และสิ่งที่คุณต้องการจะเปลี่ยนแปลง และขอให้อีกคนแสดงความคิดเห็นที่ซื่อสัตย์ด้วยเช่นกัน ละเว้นจากการดูถูก หรือการวิจารณ์ที่เจ็บปวด ใช้ประโยคที่เริ่มต้นด้วย “ฉัน” เพื่อพูดว่าคุณรู้สึกอย่างไร และหลีกเลี่ยงประโยคที่มี “คุณ” ซึ่งบ่อยครั้งสามารถฟังดูเหมือนเป็นการกล่าวหา  หลีกเลี่ยงพฤติกรรมก้าวร้าวที่ไม่แสดงกิริยาใดๆ เช่น ปิดบังอารมณ์ความรู้สึกจริงๆ ของคุณ หรือการพูดดูถูกใครบางคนลับหลัง หลีกเลี่ยงการเหน็บแนม หรือดูถูกระหว่างการอธิบายนี้ แม้ว่ามันอาจจะเป็นมุขตลกก็ตาม คำเหล่านี้ ได้แก่ ‘เสมอ’ และ ‘ไม่เคย’ คำเหล่านี้เชื้อเชิญให้อีกคนต้องออกมาปกป้องตัวเอง โดยการหักล้างความพยายามของอีกคน แม้ว่าความพยายามเหล่านั้นไม่เป็นไปตามที่คาดไว้ก็ตาม ยกตัวอย่างเช่น ห้ามพูดว่า “คุณไม่เคยเอาขยะไปทิ้ง!” แต่ให้พูดว่า “คุณเอาขยะไปทิ้งน้อยกว่าที่เราได้ตกลงกันไว้” พยายามเข้าถึงการประนีประนอมที่คุณทั้งคู่พึงพอใจ การเขียนรายการความคิดร่วมกันบางครั้งสามารถช่วยได้ คุณไม่จำเป็นต้องได้คำตอบที่สมบูรณ์แบบในการอธิบายครั้งแรก หากจำเป็น ระบุให้ชัดเจนว่าแนวทางการแก้ไขที่คุณตัดสินใจเป็นเรื่องชั่วคราว และกำหนดเวลาในการอธิบายในอีก 2 สัปดาห์ข้างหน้าเพื่อดูว่าแนวทางแก้ไขนั้นใช้ได้ผลหรือไม่ ยกตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกไม่พอใจที่เพื่อนไม่ใช้หนี้คุณ ลองดูหากคุณสามารถประนีประนอมด้วยแผนการชำระหนี้มากกว่าที่จะรู้สึกไม่พอใจที่คุณไม่สามารถเอาเงินคืนได้ทั้งหมดในครั้งเดียว ขอบคุณอีกคน ที่ได้พยายามเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของเขา หรือเธอ แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ – เล็กเกินกว่าที่คุณจะพอใจ – อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่มากกว่า หากคุณได้กระตุ้นอีกคนให้ทำ จากตัวอย่างก่อนหน้านี้ที่เพื่อนติดเงินคุณ บอกเพื่อนว่ามันมีความหมายมากแค่ไหนที่เขายอมรับแผนชำระหนี้ หรือแม้แต่ตกลงที่จะนั่ง และพูดถึงมันอีกครั้ง เมื่อเขาอาจสามารถทำข้อตกลงชำระหนี้ทั้งหมดได้ โดยการทำให้ความพยายามของเพื่อนดูมีคุณค่า คุณมีแนวโน้มที่จะเห็นความร่วมมือที่ดีได้ในอนาคต ตัวกระตุ้นเป็นองค์ประกอบในสิ่งแวดล้อมของคุณที่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองทางอารมณ์ในทันทีทันใดของคุณที่แสดงออกมาเพื่อตอบโต้ตัวกระตุ้นนั้นๆ ทั้งนี้ตัวกระตุ้นมีอยู่ทั่วไปในชีวิตประจำวัน แต่ทุกคนมีสถานการณ์ที่แตกต่างกันออกไป ที่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่พอใจ  คุณไม่พอใจเมื่อคุณถูกบังคับให้ต้องคอย และทำอะไรไม่ได้ใช่ไหม? ยกตัวอย่างเช่น รถติด หรือการยืนเข้าคิวในแถวชำระค่าสินค้า หรือบริการ คุณไม่พอใจเมื่อคนไม่เป็นไปตามความคาดหวังส่วนตัวของคุณ หรือทำให้งานของคุณยุ่งเหยิงใช่ไหม? ยกตัวอย่างเช่น ใครบางคนส่งข้อความ หรืออีเมล์ที่ทำให้วันดีๆ ของคุณต้องจบลง คุณไม่พอใจกับปัญหาที่แก้ไขได้ยากใช่ไหม? ยกตัวอย่างเช่น การบ้านที่ยากมีแนวโน้มที่จะยั่วยุให้เกิดการปะทุทางอารมณ์ใช่ไหม? การรู้ว่าอะไรมีแนวโน้มที่จะยั่วยุให้เกิดอารมณ์จะช่วยให้คุณระลึกได้ว่าเมื่อไหร่ที่ความรู้สึกเหล่านี้จะเกิดขึ้น และหลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นบ่อยครั้งเท่าที่เป็นไปได้ ตัวกระตุ้นบ่อยครั้งเป็นปฏิกิริยาตอบสนองโดยอัตโนมัติ ดังนั้นการรู้จักตัวกระตุ้นของคุณสามารถช่วยควบคุมตัวเองเมื่อคุณต้องเผชิญหน้ากับตัวกระตุ้นต่างๆ เหล่านั้น  ยกตัวอย่างเช่น ปิดเสียงโทรศัพท์ เมื่อคุณต้องการทำงานโดยปราศจากการรบกวน หรือลุกขึ้น และพักเบรกจากงานที่ยุ่งยาก หรือการบ้านจากโรงเรียน หากคุณรู้สึกได้ว่ามันกำลังก่อให้เกิดความไม่พอใจ หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นได้โดยง่าย พยายามให้ดีที่สุดที่จะตระหนักว่าตัวกระตุ้นเป็นรูปแบบความคิดของตัวมันเอง ที่คุณสามารถเลือกที่จะยอม หรือไม่ยอม ไม่วามันจะยากแค่ไหนในการที่จะเปลี่ยนแปลงพวกมันก็ตาม ทันทีที่คุณถูกกระตุ้น ให้ใช้เวลาในการคิด มากกว่าที่จะตอบโต้อย่างหุนหันพลันแล่น ทำร่างกายให้ผ่อนคลาย การควบคุมการหายใจช่วยเปลี่ยนแปลงสารเคมีของสมอง ดังนั้นกิจกรรมจะถูกครอบงำโดยสมองชั้นนอกที่ใช้ในการไตร่ตรอง โดยไม่เข้าสู่กระบวนการวิ่งหนี หรือวิ่งสู้ที่สั่งการโดยสมองในส่วนอมิกดาลา (Amygdala)  นี่แสดงให้เห็นว่าการหายใจอย่างมีสติ และแน่วแน่สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกระทำอย่างหุนหันพลันแล่น หรือการพูดโต้เถียงโดยปราศจากการไตร่ตรอง สูดลมหายใจลึกๆ ก่อนที่คุณจะแสดงอารมณ์โกรธ หรือไม่พอใจออกมา ให้คุณหยุด และหายใจเข้าลึกๆ นับ 1 ถึง 4 อย่างช้าๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้า จากนั้นให้นับ 1 ถึง 4 อีกครั้งตอนหายใจออก ทำซ้ำๆ จนคุณรู้สึกสงบสติอารมณ์ได้ ทุกคนสามารถรู้สึกไม่พอใจได้เป็นอย่างมาก เพราะว่ามนุษย์สามารถเป็นสิ่งมีชีวิตที่น่าอัศจรรย์ใจ และน่าอภิรมย์ ในขณะที่คนทุกคนสามารถไม่มีเหตุผล ยึดตัวเองเป็นจุดศูนย์กลาง ไม่ยุติธรรม และไม่มีความสม่ำเสมอ ซึ่งสามารถทำให้คนอื่นๆ เกิดบันดาลโทสะได้ทุกเมื่อ พึงระลึกไว้ว่า คุณอาจสามารถควบคุมปฏิกิริยาตอบสนองของตัวเองได้เสมอ แต่ไม่ใช่กับพฤติกรรมของคนอื่น   ยกตัวอย่างเช่น คุณมีเพื่อนที่ไม่ชอบรักษาเวลาในทุกๆ เรื่อง แต่กระนั้นเขา หรือเธอก็เป็นเพื่อนที่ยอดเยี่ยมเอามากๆ ให้คุณจัดการกับความคาดหวังของคุณ โดยการระลึกว่า คุณไม่สามารถทำให้เพื่อนของคุณมาตรงเวลาได้ง่ายๆ แต่คุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณจะเชื้อเชิญเขา หรือเธอให้มีส่วนร่วม หากคุณรู้ว่าการตรงต่อเวลาเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นของคุณ ให้คุณหลีกเลี่ยงที่จะดึงเขา หรือเธอให้มีส่วนร่วมในสถานการณ์ที่ความรวดเร็ว และตรงต่อเวลาเป็นประเด็นที่สำคัญ ความไม่พอใจเป็นสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด ที่ก่อให้เกิดการหลั่งสารอะดรีนาลิน และสารเคมีอื่นๆ ในสมอง ซึ่งสามารถทำงานร่วมกันในการทำให้คุณแสดงออกอย่างหุนหันพลันแล่น รวมไปถึงความก้าวร้าว ก่อนที่คุณจะตะเบ็งเสียง แสดงกิริยาท่าทางที่หยาบคาย หรือดูถูกเหยียดยามใครบางคน ให้คุณหยุด และย้อนนึกกลับไปยังเหตุการณ์ที่สัมพันธ์กัน ตรวจสอบว่าการตอบสนองของคุณไม่ได้มากเกินกว่าที่จะยอมรับได้ หรือไม่เพียงพอใช่หรือไหม เป้าหมายคือ ไม่ยอมให้คนอื่นข้ามหัวคุณ ในขณะที่ไม่ทำตัวเองให้มีอำนาจเหนือ หรือเหยียบย่ำคนอื่นด้วยเช่นกัน ให้ถามตัวคุณเองด้วยคำถามดังต่อไปนี้ เพื่อช่วยค้นหาวิธีในการตอบสนองสถานการณ์ที่คุณกำลังเผชิญหน้าอยู่:  สิ่งต่างๆ เป็นจริงตามที่ฉันรับรู้ใช่ไหม? มีอะไรที่ฉันมองข้ามไปหรือไม่? สิ่งที่เกิดขึ้นในตอนนี้จะมีผลแค่วันนี้? ในอีกสัปดาห์? หรือในอีกหนึ่งปีใช่ไหม? ฉันสามารถแสดงความวิตกกังวลโดยปราศจากการมุ่งร้ายได้ใช่ไหม? มีข้อมูลอะไรไหมที่ฉันกำลังพยายามจะแบ่งปัน? ฉันรู้สึกสนใจที่จะเห็นสถานการณ์ได้อย่างชัดเจน เนื่องจากฉันอยู่ในปฏิกิริยาตอบสนองของตัวฉันเอง หรือฉันเป็นฝ่ายถูกใช่หรือไม่? ฉันรู้สึกสนใจในความต้องการของผู้อื่นใช่ไหม? พวกเราสามารถร่วมมือกันได้ใช่ไหม? วิธีตีกรอบสถานการณ์ของคุณจะเปลี่ยนแปลงปฏิกิริยาตอบสนอง และอารมณ์ความรู้สึกของคุณ หากคุณเห็นสถานการณ์ของคุณเป็นอุปสรรค์ที่คุณจะผ่านไปได้ คุณมีแนวโน้มที่จะรู้ได้โดยทันทีว่าคุณสามารถเอาชนะความไม่พอใจได้ ยกตัวอย่างเช่น คุณกำลังเก็บเงินเพื่อซื้อรถใหม่ แต่จำเป็นต้องใช้เงินที่เก็บมาซ่อมรถคันที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน แทนที่จะติดใจอยู่กับการไม่สามารถซื้อรถใหม่ได้ตามที่ต้องการ ให้เตือนตัวเองว่ามันแค่ทำให้คุณได้รถใหม่ช้าไปอีก 1 หรือ 2 เดือนเท่านั้น และนั่นแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเอาชนะอุปสรรคได้
ห้ามพูดในขณะที่คุณยังโกรธอยู่. พูดทีละประเด็น. เปิดโอกาสให้อีกคนได้โต้ตอบ. สะท้อนกลับการตอบสนองในคำพูดของคุณเอง. ซื่อสัตย์ แต่เมตตา. หลีกเลี่ยงการใช้คำสัมบูรณ์. ระดมความคิดหาแนวทางแก้ไขกับอีกคน. แสดงความรู้สึกขอบคุณสำหรับความพยายาม. เรียนรู้ตัวกระตุ้นของคุณ. หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นของคุณเมื่อไหร่ก็ตามที่เป็นไปได้. ฝึกฝนการบริหารความเครียดด้วยการหายใจ. บริหารจัดการความคาดหวังของคุณในผู้อื่น. ตรวจตราตัวเอง. มองความไม่พอใจให้เป็น “ความสำเร็จที่มาถึงช้า” มากกว่าที่จะเป็น “ความล้มเหลว”.
https://www.wikihow.com/Cope-With-Frustration https://www.wikihow.com/Cope-With-Frustration
Dealing with Frustration in a Relationship or Friendship Coping with Acute Instances of Frustration