ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การใช้ไวตามิน แร่ธาตุ และสมุนไพร การเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตของคุณ
หากคุณไม่เคยยกเวทเลย ให้ลองใช้ยางยืดออกกำลังกาย หรือเครื่องเล่นเวท ว่าจ้างผู้ฝึกสอนส่วนตัว หรือนักบำบัดทางร่างกาย เพื่อแนะนำรูปแบบ และกระบวนการที่เหมาะสมสำหรับคุณ  หากคุณอ่อนแอมากๆ ให้เริ่มต้นด้วยยางยืดออกกำลังกาย รูปแบบของการฝึกฝนความแข็งแกร่งของร่างกายที่ไม่ยุ่งยากซับซ้อนนี้ คุณจะใช้เพียงแค่สายยางยืดเพื่อฝึกฝนกล้ามเนื้อที่อ่อนแอก่อนที่จะยกเวทจริงๆ ให้ฝึกด้วยวิธีนี้ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับ 3 – 4 สัปดาห์แรก หากคุณมีปัญหากับข้อต่อ หรือหลัง คุณอาจต้องการสายที่แข็งมากขึ้นกว่าเดิม และยึดรูปแบบการฝึกฝนความแข็งแกร่งด้วยรูปแบบนี้เป็นหลัก คุณสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนของคุณได้ 20 เปอร์เซ็นต์ โดยการยกเวท 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลา 11 สัปดาห์ติดต่อกัน การฝึกฝนความแข็งแกร่งของร่างกายในเวลากลางคืนสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในตอนกลางคืน ผลลัพธ์ที่ได้อาจมีเพียงแค่เล็กน้อย หากคุณมีร่างกายที่กระชับเข้ารูปมากขึ้น อย่างไรก็ตามมันก็ยังส่งผลดีต่อคุณ สำหรับผู้ชาย คุณอาจเลือกอุปกรณ์เล่นเวทที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้า หลังจากการเล่นซ้ำ 5 ที โดยเมื่อผ่านเซ็ทที่ 3 คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้า หลังจากการเล่นเวท ควรปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณพักเป็นเวลา 24 – 48 ชั่วโมง  ผู้หญิง หรือคนที่มีปัญหาที่ข้อต่อ อาจเลือกการฝึกฝนความอดทนของร่างกายแทน ยกตัวอย่างเช่น เล่นเวทที่มีน้ำหนักน้อยกว่า และเล่นครั้งละ 3 เซ็ท โดยให้เล่น 10 – 15 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ท ในแต่ละเซ็ทให้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละแบบอย่างละครึ่ง นี่หมายความว่า ในครึ่งเซ็ทแรก หรือครึ่งเซ็ทหลัง คุณควรฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว ควบคู่ไปการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าในอีกครึ่งเซ็ท ยกเวทอย่างช้าๆ หายใจอย่างช้าๆ และห้ามวางเวท พยายามควบคุมให้เวทกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์  การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา คุณจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกาย วิ่งเร็ว และออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเป็นระยะเวลาสั้นๆ (เช่น 90 วินาที) และต่อด้วยการออกกำลังกายแบบสบายๆ ที่ไม่เร่งรีบในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นเล็กน้อย (ประมาณ 2 – 4 นาที) ให้ทำเซ็ทเหล่านี้ซ้ำๆ ประมาณ 30 นาที โดยรวมการอบอุ่นร่างกาย และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสร็จ โดยความแตกต่างของแต่ละช่วงเวลาขึ้นอยู่กับกิจกรรมคาร์ดิโอแต่ละประเภท หากคุณยังใหม่สำหรับการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ให้พิจารณาว่าจ้างผู้ฝึกสอนส่วนตัวเพื่อรับคำแนะนำกฎเกณฑ์ที่ตรงกับระดับของประสบการณ์ของคุณเอง เครื่องเล่นที่ใช้ฝึกระบบหัวใจ และหลอดเลือด เช่น เครื่องสแตร์แมชชีน จักรยาน เครื่องออกกำลังกายเดินวงรี  และเครื่องวิ่งสายพาน สามารถถูกจัดเข้าไว้ในการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาได้ หากคุณไม่ต้องการที่จะวิ่ง หรือว่ายน้ำสำหรับรูปแบบของคุณเอง ในขณะที่กิจกรรมทั่วๆ ไปก็ดีเพียงพอแล้ว คุณยังจำเป็นที่จะทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักมากขึ้นเพื่อให้การลดน้ำหนักประสบผล และบรรลุเป้าหมายการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับทั้งการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และแบบคาร์ดิโอ  ห้ามออกกำลังกายหักโหมเกินไป หากคุณมีสภาพร่างกายที่ฟิตสมบูรณ์ดีอยู่แล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอค่อนข้างส่งผลทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลง เป้าหมายของคุณ คือการรักษากระบวนการเมตาบอลิซึ่มของคุณให้อยู่ในระดับสูง ในขณะที่ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อน และฟื้นตัวมากเพียงพอ ดื่มน้ำให้มากเพียงพอ ก่อน ในระหว่าง และหลังออกกำลังกาย คนที่ร่างกายขาดน้ำจะสร้างฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ หลังจากออกกำลังกาย อย่าลืมประโยชน์ด้านอื่นจากการออกกำลังกาย เช่น ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิต และการหายใจมีสุขภาพดีขึ้น ลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรง และความอดทน การอดอาหารเป็นช่วงเวลา เมื่อรวมเข้ากับการออกกำลังกายแบบทั่วไป จนถึงระดับจริงจัง  แสดงให้เห็นว่ามีส่วนช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ในระหว่างช่วงเวลาที่อดอาหาร ให้เลือกออกกำลังกายในระดับทั่วไป เรื่อยไปจนถึงระดับจริงจังรูปแบบใดก็ได้ หลักการ คือเมื่อคุณกำลังอดอาหาร ร่างกายของคุณจะพยายามเก็บไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงาน การได้รับไวตามิน ดี คุณจำเป็นต้องให้พื้นที่ของผิวของคุณรับแสงแดดโดยตรงเป็นเวลาประมาณ 15 – 30 นาที การรักษาระดับไวตามิน ดีให้สูง สามารถสร้างฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนได้เพิ่มขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์ พิจารณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมไวตามิน ดี หากคุณต้องทำงานภายในร่มตลอดทั้งวัน และไม่ถูกแสงแดดโดยตรง การขาดธาตุสังกะสีในระดับเล็กน้อย จนถึงปานกลาง พบว่าทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดต่ำลง  ปรึกษาผู้ค้าด้านสุขภาพที่มีความรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมธาตุสังกะสี จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า อาหารเสริมสมุนไพรบางอย่างอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน หรือต่อสู้กับผลกระทบของระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ต่ำ โดยอาหารเสริมสมุนไพรดังกล่าว ได้แก่:  สมุนไพรหนามกระสุน ซึ่งการศึกษาพบว่าช่วยเพิ่มกิจกรรมทางเพศในสัตว์ ทั้งนี้ โปรดทำตามคำแนะนำของผู้ผลิต โสมอินเดีย ซึ่งได้รับการรายงานในการทดลองทางการแพทย์เบื้องต้นว่าช่วยเพิ่มคุณภาพของสเปิร์ม การศึกษาส่วนมากใช้ในปริมาณ 450 มิลลิกรัม 4 เวลาต่อวัน แป๊ะก๊วย ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ควรรับประทานสารสกัดแป๊ะก๊วยเม็ดละ 270 มิลลิกรัม 4 เวลาต่อวัน ทั้งนี้ โปรดทำตามคำแนะนำของผู้ผลิต โยฮิมบี ถูกใช้ในการเพิ่มความสนใจทางเพศ และรักษาอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ ปริมาณยาอาจแตกต่างกันไปมีตั้งแต่ 5.4 มิลลิกรัม (รับประทาน 3 เวลาต่อวัน) จนถึง 10.8 มิลลิกรัม (รับประทาน 3 เวลาต่อวัน) ทั้งนี้ โปรดทำตามคำแนะนำของผู้ผลิต แพทย์แนะนำว่าควรนอนหลับให้ได้ 7 – 8 ชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนได้ 10 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพอยังทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยากลำบากมากขึ้นอีกด้วย เคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา และลดการนั่งให้น้อยลงจะทำให้ระดับฮอร์โมนมีความสมดุล ลดความตึงเครียด และส่งผลให้น้ำหนักลดลง  ซื้อเครื่องมือวัดจำนวนก้าวที่เดิน แน่ใจว่าคุณเดินอย่างน้อยเป็นจำนวน 10,000 ก้าว ต่อวัน ของการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ ความตึงเครียดสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอล และขัดขวางกระบวนการสร้างฮอร์โมน เช่น เทสโทสเทอโรน   โพกัสในการสร้างสมดุลระหว่างการทำงาน และชีวิต. ใช้เวลาสัก 2 ชั่วโมงต่อวันในการทำกิจกรรมยามว่างที่คุณชอบ พยายามทำให้ชั่วโมงทำงานลดลงเหลือ 10 ชั่วโมง หรือน้อยกว่านั้น  เริ่มต้นการทำสมาธิ หายใจเข้าออกลึกๆ โยคะ ไทชิ และ/หรือชี่กง โดยกิจกรรมเหล่านี้สามารถลดความเครียด และช่วยให้คุณหลับดีขึ้น หากคุณไม่คิดว่าคุณมีเวลา ให้ใช้เวลา 2 – 3 นาที ตลอดทั้งวัน เพื่อหายใจเข้าออกลึกๆ 25 ครั้ง ต่อการพักแต่ละครั้ง หากระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ต่ำมีผลกระทบต่อชีวิตเซ็กส์ของคุณ ให้ลองพิจารณาประกอบกิจกรรมทางเพศในตอนเช้าแทน ทั้งนี้ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนโดยธรรมชาติจะมีระดับที่สูงขึ้นในตอนเช้า
เริ่มต้นกิจวัตรการฝึกฝนความแข็งแกร่งของร่างกาย. เล่นเครื่องเล่นเวท หรืออุปกรณ์ที่สามารถนำมาใช้ได้ในท่าทางอิสระ หรือฟรีเวท 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์. ออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบหนักสลับเบา. แน่ใจว่าคุณเหงื่อออกในระยะเวลา 30 นาทีที่คุณออกกำลังกาย. อดอาหารเป็นช่วงเวลา. โดนแสงแดดบ้าง. รับประทานอาหารเสริมธาตุสังกะสี. พิจารณาอาหารเสริมสมุนไพร. นอนหลับให้เต็มตื่น. ตื่นตัวอยู่เสมอ. ลดระดับความเครียดของคุณ. พิจารณาประกอบกิจกรรมทางเพศในตอนเช้า.
https://www.wikihow.com/Increase-Testosterone-Levels-Naturally https://www.wikihow.com/Increase-Testosterone-Levels-Naturally https://www.wikihow.com/Increase-Testosterone-Levels-Naturally
Exercising Regularly Using Vitamins, Minerals, and Herbs Changing Your Lifestyle