กินยังไงให้เห็นผล กินแบบนี้ชัวร์หรือมั่ว กินแบบอื่นที่น่าจะเห็นผล
แน่นอนว่าอาหารนักเพาะกายอุดมไปด้วยโปรตีน เพราะจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ต้องใช้โปรตีนมหาศาล แต่ถ้าเยอะจนเกินพิกัด โปรตีนจะกลายเป็นแคลอรี่ส่วนเกินได้ แย่กว่าแป้งซะอีก สำหรับคนทั่วไป ควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ในแต่ละวัน แต่ถ้าเป็นนักเพาะกาย ควรได้รับโปรตีน 1.2 - 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.  ปกติคนไทยเราใช้น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม แต่อันนี้ฝากไว้เป็นความรู้ ว่าถ้าอยากแปลงน้ำหนักตัวเป็นปอนด์แบบฝรั่ง ก็ให้เอา 2.2 ไปคูณ เช่น ถ้าหนัก 91 กก. ก็จะได้ออกมาเป็น 200 ปอนด์ กลับมาเข้าเรื่องว่าถ้าอยากรู้ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในแต่ละวันเป็นกรัม ก็ต้องเอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ไปคูณ 1.2 และ 1.7 เช่น 91 x 1.2 = 109 และ 91 x 1.7 = 155 แปลว่าร่างกายคุณต้องได้รับโปรตีนประมาณ 109 - 155 กรัมต่อวัน (จะปัดขึ้นหรือลงก็ได้ตามสะดวก) อาหารโปรตีนสูงที่แนะนำก็เช่น เนื้อวัวอบ สเต็กสะโพกใน แซลมอน อกไก่ และสันในหมู  ถึงจะกินเจหรือกินมังสวิรัติ ก็ไม่ได้แปลว่าจะกินแบบนักเพาะกายไม่ได้ เพราะเดี๋ยวนี้ก็มีนักเพาะกายที่ไม่กินเนื้อสัตว์เยอะแยะไป โปรตีนพืชที่ทดแทนโปรตีนสัตว์ได้ก็เช่น ถั่วเหลือง (และถั่วเมล็ดแห้งอื่นๆ), โปรตีนเกษตร, คีนัว, บัควีท และมัยคอโปรตีน (mycoprotein)  ตอนเช้าให้กินไข่แดงกับข้าวโอ๊ต หรือซีเรียลโปรตีนสูงกับโปรตีนเชค อย่าไปกินซีเรียลหวานๆ ทั่วไป โปรตีนเชคนี่แหละที่เสริมสร้างพลังงานให้ร่างกายได้ดีระหว่างมื้อ โดยเฉพาะคนที่โหย อยากกินฟาสต์ฟู้ดใจจะขาด เวย์โปรตีนนี่แหละย่อยและดูดซึมเข้าร่างกายได้ง่าย เพราะแย่พอๆ กับการงดออกกำลังกายเลย อย่าลืมว่าร่างกายต้องการสารอาหารจากแต่ละมื้อ ถึงจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ ถ้างานยุ่งจนทำอาหารหรือหาอาหารกินลำบาก ให้เตรียมกล่องข้าว 1 - 2 มื้อติดตัวไปด้วย จริงอยู่ว่าโปรตีนสำคัญ แต่ก็อย่าทิ้งอาหารหมู่อื่นไปเลย โดยเฉพาะผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ขาดไม่ได้เลยในแต่ละมื้อ นักเพาะกายบางคนแนะนำให้กินหน่อไม้ฝรั่ง (แอสพารากัส), บร็อคโคลี่ และปวยเล้ง แต่จริงๆ แล้วก็ยังมีอีกเยอะเลย น้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญของร่างกาย ถ้าอยากให้ร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ก็ต้องอย่าปล่อยให้ขาดน้ำ จริงๆ แล้วทุกคนก็ควรดื่มน้ำเยอะๆ แต่ยิ่งสำคัญถ้าคุณออกกำลังกายหนักจนเสียเหงื่อเยอะ ไขมันมากเกินไปนั้นอันตราย แต่ไม่แนะนำให้งดไขมันไปเลย ที่ควรหลีกเลี่ยงคืออาหารที่ใส่เนย หรืออาหารทอดๆ  แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้เนย น้ำมัน หรือซอสคลั่กๆ เวลาทำอาหารให้ฉีดสเปรย์น้ำมันแค่บางๆ แทน นักเพาะกายส่วนใหญ่จะ "กินคลีน" อยู่แล้ว หรือก็คือลดละเลิกอาหารที่ไม่ค่อยมีประโยชน์ อย่างฟาสต์ฟู้ดกับอาหารแปรรูป อาหารพวกนี้กินแล้วได้ไขมันพอกพูน ไม่ใช่กล้ามลีนๆ ก็ท่องไว้แล้วกัน ว่ากินอะไรก็ได้อย่างนั้น! พวกน้ำตาลขัดสีกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนี่ลืมไปเลย เพราะได้แต่แคลอรี่ว่าง ไม่เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อเหมือนอาหารดีมีประโยชน์  ถ้ามีอาหารหวานๆ หรือขนมติดบ้าน ต้องกวาดออกให้เรียบ จะได้ไม่ล่อตาล่อใจจนเผลอยัดลงท้อง  กินแป้งก่อนเข้านอนนี่ฝันร้ายของนักเพาะกายชัดๆ เพราะกินแล้วนอนเฉยๆ ไม่มีโอกาสได้ออกกำลังกายเบิร์นออกอีกหลายชั่วโมง ร่างกายจะกักตุนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นไขมันเต็มๆ  แต่ก็มีข้อยกเว้น ว่าถ้าหลังออกกำลังกายหนักๆ อนุโลมให้กินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้ เช่น ออกจากฟิตเนสมาแล้วอยากกินเบเกิลร้อนๆ ก็ตามสบาย ขอแค่อย่าลืมอาหารสำคัญอย่างโปรตีนแล้วกัน เพราะเวลากินอาหารตามร้าน คุณมักตบะแตก กินเกินพิกัด ที่สำคัญอาหารที่เขาขายกันมักมีไขมันและเกลือสูงกว่าอาหารทำเอง เพราะงั้นต้องพยายามอย่าตามใจปากมากนัก ถ้าต้องกินอาหารนอกบ้านจริงๆ พยายามเน้นโปรตีนไขมันต่ำ และกินผักเป็นเครื่องเคียง ดูเมนูให้ดีๆ ว่าอะไรที่คลีน เหมาะกับการเพาะกาย หลายคนเข้าใจผิดว่าช่วง "bulk up" คือ "ยัดทะนาน" ซึ่งผิดถนัดเลย เพราะจริงๆ แล้วนักเพาะกายก็ยังต้องระวังเรื่องอาหารการกินในช่วงนั้น  ไม่ต้องคิดคำนวณให้ปวดหัว แค่ท่องไว้ว่าถ้าร่างกายได้รับแคลอรี่เกินกว่าที่เบิร์นออกด้วยการออกกำลังกาย ก็แน่นอนว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะกลายเป็นไขมันสะสมไป ถึงจะบอกว่านักเพาะกายใช้แคลอรี่เยอะกว่าคนที่เอาแต่นั่งจับเจ่าหน้าทีวีทั้งวัน แต่ก็ใช่ว่าจะตามใจปากได้แบบไม่มีลิมิต  ก่อนกินควรอ่านฉลากของอาหารก่อน จากนั้นนับแคลอรี่ และบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ฟิตกล้ามต้องใช้โปรตีนมหาศาล แต่ของมันก็มีเพดานเสมอ ส่วนใหญ่คนชอบบอกให้กิน 6 มื้อ (ขึ้นไป) ต่อวัน เพื่อกระตุ้นให้สะสมไกลโคเจน ผลิตกรดอะมิโนทดแทน หรือป้องกันกระบวนการสลาย (catabolism) แต่ถ้าพิจารณาจากหลักฐานที่พบแล้ว จะรู้เลยว่าไม่จำเป็น ที่สำคัญกว่าคือจำนวนแคลอรี่และสารอาหารที่บริโภคเข้าไป ไม่ได้อยู่ที่การกระจายมื้อตลอดวัน ถ้ากินมื้อใหญ่ 3 - 4 มื้อแล้วสบายใจ ออกกำลังได้หนักกว่าเดิม ก็ให้ยึดตามนั้นไป นักเพาะกายหรือคนเล่นกล้ามหลายคนให้ความสำคัญกับอาหารเช้ามากเกินไป ทั้งๆ ที่ถึงจะกินเยอะกว่ามื้ออื่น ก็ไม่ได้ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อมากกว่า อาหารเช้าที่ดี ต้องมีประโยชน์ เน้นหนักโปรตีน โดยกินในเวลาและปริมาณที่ทำให้คุณตื่นตัว พร้อมออกกำลังกายที่สุด นานๆ ทีมี cheat day หรือ "วันตามใจปาก" บ้างก็ดี เพราะเหมือนเป็นเส้นชัยให้ได้เฝ้ารอ เช่น อาทิตย์ละ 1 ครั้ง จะได้ไม่ตบะแตกเพราะตึงเกินไป ของชอบในวัน "ตามใจปาก" นี่แหละ เปรียบเสมือนรางวัลที่มีวินัยจนถึงเป้า แค่คิดถึงเค้กของโปรดสักชิ้น รับรองยกเวทรัวๆ! หรือก็คือโปรตีนที่ย่อยช้า ถ้าใช้เป็นของว่างก่อนนอน จะได้ไม่หิวจนกวาดของอ้วนๆ ในตู้เย็นซะเรียบ เรียกว่าเป็นเพื่อนแท้ของนักเพาะกายก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริม หรือคอทเทจชีสก็เถอะ เขาว่าโปรตีนนี้ใช้เวลาย่อยนานเป็นพิเศษ ซึ่งก็เป็นผลดี เพราะตอนกลางคืนระบบเผาผลาญของเราทำงานอืดกว่าปกติ ที่เป็นแบบนี้ก็เพราะเป็นโปรตีนจากนมที่จับตัวเป็นก้อนหลังโดนกรดในกระเพาะ โดยจะไปชะลอการย่อยอาหาร รวมถึงการดูดซึมกรดอะมิโน ไขมันแค่นิดเดียวก็แคลอรี่มหาศาล เลยทำให้ bulk ได้เร็วสมใจ แต่ต้องเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แล้วจะรู้ได้ไงว่าต้องกินอะไร? ถ้าถามผู้เชี่ยวชาญ คำตอบก็คือกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 1 อัน (monounsaturated fatty acids) กับกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่พบได้ในปลาและอะโวคาโด ปกติไขมันอิ่มตัว (saturated fat) จัดเป็นไขมันเลว แต่นักเพาะกายบางส่วนก็แนะนำว่าควรรวมไว้ในมื้ออาหารบ้างเล็กน้อย  กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 1 อัน กับกรดไขมันโอเมก้า-3 นั้นสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อมาก โดยพบได้ในอาหารอย่างปลาและอะโวคาโด ถ้ากินพอประมาณ อาหารเสริมก็ช่วยเติมสารอาหารที่จำเป็นและขาดหายไปจากมื้อหลักของคุณได้ โดยเฉพาะอาหารเสริมสำหรับนักเพาะกายโดยเฉพาะ และเวย์ผง พวกนี้กินร่วมกับอาหารประจำวันได้เลย แต่ระวังอย่าเสพติดจนหวังพึ่งแต่อาหารเสริมลูกเดียว ควร bulk จากอาหารสดที่มีประโยชน์ มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย  อาหารเสริมส่วนมากถูกโฆษณาเกินจริง ซึ่งบอกเลยว่าถ้าเลือกกินหน่อย สารอาหารที่จำเป็นก็มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติทั้งนั้น
กินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม. ดื่มเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ระหว่างมื้อ. อย่างดมื้อไหน. อาหารต้องครบหมู่. ดื่มน้ำเยอะๆ. บริโภคไขมันแต่พอประมาณ. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป. อย่ากินของหวาน. กินอาหารนอกบ้านได้แต่อย่าบ่อย. อย่าตามใจปาก. จัดอาหารประจำวันให้เหมาะสมกับวิถีชีวิตของคุณ. อาหารเช้าไม่ต้องจัดหนักจัดเต็ม. มี cheat day บ้าง. ก่อนนอนถ้าอยากกินจุบจิบ ให้ลอง micellar casein protein. ลองเปลี่ยนชนิดไขมันที่บริโภค. กินอาหารเสริม.
https://www.wikihow.com/Eat-Like-a-Body-Builder https://www.wikihow.com/Eat-Like-a-Body-Builder https://www.wikihow.com/Eat-Like-a-Body-Builder
Effective Approaches Mythbusting Possibly Effective Approaches