เข้านอน นอนต่อ ตื่นอย่างสดชื่น
ห้ามใส่ชุดที่คับหรือแน่นเกินไป หรือร้อนเกินไปในตอนกลางคืน ซึ่งมันจะทำให้นอนไม่หลับ เพราะไม่สบายตัว และยังทำให้พักผ่อนน้อยลงไปอีก เช่น คาเฟอีน สามารถออกฤทธิ์อยู่นานถึง 5 ชั่วโมงหรือมากขึ้นในร่างกาย ดังนั้นให้หยุดดื่มก่อนเข้านอนเพื่อความมั่นใจ และสิ่งกระตุ้นอื่นที่ควรหลีกเลี่ยง คือ นิโคติน ซึ่งมันเป็นโอกาสที่ดีในการเลิกบุหรี่ไปด้วย ถ้ามีปัญหาในการนอน ปิดคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ และโทรทัศน์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสว่างจากหน้าจอจะทำให้สมองตื่นตัว ดังนั้นให้เตรียมจิตใจให้พร้อมเข้านอน ถ้านอนไม่หลับเพราะสมองยังทำงานอยู่ ให้หยุดมัน และเข้านอน โดยให้ลองทำกิจกรรมอื่น เช่น อ่านหนังสือแทน โดยจะเริ่มรู้สึกง่วง และเมื่อเป็นเช่นนั้นให้เข้านอน ซึ่งช่วยให้ใช้เตียงกับสิ่งเดียว คือ นอน  อีกวิธีหนึ่งที่จะสงบใจได้ก็คือพยายามทำสมาธิ เพราะถ้าทำเหมาะสม ก็จะมันทำใจให้โล่งจากความคิด และมันยังช่วยผ่อนคลายด้วย โดยพื้นฐานหนึ่งในการทำสมาธิ คือ การจดจ่อกับลมหายใจ ซึ่งการหายใจเข้าออกลึกๆ โดยการเพ่งไปที่ลมหายใจเท่านั้น และลองนับ 1 ถึง 4 ในแต่ละครั้งที่หายใจเข้า และนับซ้ำอีก 4 เมื่อหายใจออก เพื่อช่วยให้หายใจช้าลง มีปากกาที่หยิบง่ายไว้ด้วย เพราะเมื่อคิดถึงสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้ ก็จะทำให้จดลงไปแทนที่จะกังวล เพราะอาหารมื้อใหญ่อาจจะไม่ย่อย หรือทำให้อิ่มจนตื่นได้ โดยถ้าต้องการขนมก่อนนอน ก็กินแบบเบาๆ พยายามนอนเวลาเดียวกันทุกคืน และตื่นในเวลาเดียวกันในตอนเช้าด้วย เพราะมันจะฝึกร่างกายให้อยากเข้านอน เมื่อถึงเวลานอน และช่วยให้หลับง่ายขึ้นด้วย เพราะมันเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ ซึ่งร่างกายผลิตมันอยู่แล้ว แต่กินอาหารเสริมด้วยก็ได้ โดยมันค่อนข้างปลอดภัย แต่ก็ทำให้ปวดหัว วิงเวียนและระคายเคือง และอาจทำให้ง่วงได้ในวันถัดไป ดังนั้นควรลองในวันหยุดสุดสัปดาห์ เมื่อไม่ไปไหน  สามารถกินยาเม็ดหรือซื้อยาอมที่ละลายอยู่ใต้ลิ้น และใช้ครีมทาผิวก็ได้ โดยให้กิน 0.3 ถึง 0.5 มิลลิกรัมก่อนนอน เพื่อช่วยให้หลับ ซึ่งร่างกายผลิตเองวันละ 0.3 มิลลิกรัม หรือน้อยกว่าอยู่แล้ว ดังนั้นเริ่มกินน้อยกว่านั้นก็ได้ (0.1 มิลลิกรัม) และกินในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ คือ ไม่เกิน 3 มิลลิกรัม  เมลาโทนินมีปฏิกิริยากับยาอื่นได้ เช่น ยารักษาอาการซึมเศร้า ยาต้านอาการทางจิต และยารักษาโรคความดันเลือด โดยตรวจสอบกับหมอก่อนจะเริ่มให้ยาตัวใหม่ ยาหน้าเคาน์เตอร์ช่วยให้นอนหลับได้ ซึ่งโดยส่วนใหญ่จะเป็นยาแก้แพ้ (antihistamines) ที่ทำให้ง่วง แต่หากกินบ่อยเกินไป มันจะไม่ได้ผลอีกต่อไป แต่ยิ่งไปกว่านั้นจะทำให้รู้สึกสะลึมสะลือได้ในวันถัดไป  ตัวแบ่งหลักสองอย่าง คือยาแก้แพ้ (diphenhydramine) ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักใน Benadryl และ Unisom SleepGels อีกอย่างคือ ยาดอกซีลามีน ที่เป็นส่วนประกอบหลักใน Unisom SleepTabs ซึ่งทั้งสองมีสารต้านฮีสตามีนซึ่งช่วยให้ง่วงในเวลากลางวัน มีการมองเห็นภาพมัว และปากแห้ง  ตรวจสอบกับหมอก่อนเสมอ โดยไม่ควรกินยาถ้ามีอาการ เช่น โรคตับ โรคหอบหืด โรคต้อหิน และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เมื่อนอน 7 ถึง 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน แต่ยังไม่รู้สึกดีขึ้นในตอนเช้า อาจต้องไปหาหมอ แสดงว่าอาจจะมีความผิดปกติในการนอน เช่น ภาวะหยุดหายใจในขณะหลับ โรคลมหลับ และอาการแขนขาอ่อนแรง หรือโรคนอนไม่หลับ โรคนอนไม่หลับเป็นอาการเรื้อรังที่นอนไม่ได้ หรือตื่นบ่อยตอนกลางคืน ส่วนภาวะหยุดหายใจในขณะหลับจะทำให้หลับได้ไม่เต็มอิ่ม เพราะ มีการหยุดหายใจ และอาการแขนขาอ่อนแรง คือ ความรู้สึกเป็นเหน็บในขา ซึ่งทำให้ตื่นอยู่ รวมทั้งโรคลมหลับก็ทำให้หลับได้ตลอดเวลาอย่างควบคุมไม่ได้ แม้มันจะช่วยให้หลับได้ แต่ก็ทำให้กระสับกระส่ายในภายหลังได้เหมือนกัน ซึ่งจะทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น ดังนั้นให้หยุดดื่มอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แอลกอฮอล์ทำให้ความสามารถในการนอนหลับแบบลึก (หรือหลับฝันแบบ REM) ลดลง ซึ่งก็จะนอนได้คุณภาพที่ลดลง และหากดื่มมากเกินไป มันก็จะมีผลต่อการหายใจ ทำให้หลับไม่ได้แบบนั้น เพราะมันจะไม่นอนตอนกลางคืนเหมือนเรา แต่จะขยับตัวไปทั่ว ทำเสียงดัง และลุกขึ้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะปลุกให้ตื่น และทำให้พักผ่อนได้น้อยลง ดังนั้นให้ลองเอาสัตว์เลี้ยงไปไว้นอกห้องดูว่าจะนอนหลับดีขึ้นไหม เพราะมันเป็นตัวทำให้สมองตื่น ดังนั้นไม่ว่าแสงจะมาจากไฟถนน ห้องโถง หรือแม้กระทั่งนาฬิกาข้างเตียง ก็สามารถปลุกเราได้ ดังนั้นให้ใช้ผ้าม่านสีทึบบนหน้าต่าง โดยเฉพาะถ้ามีแสงตอนเช้ามาก และวางผ้าขนหนูใต้ประตูถ้าต้องการ และคลุมนาฬิกาไว้ เพื่อที่แสงจะได้ไม่สว่างจ้า ห้องควรเย็นพอที่จะนอน ไม่อย่างนั้นหากอุ่นเกินไปจะกระสับกระส่ายและบิดไปมา โดยควรตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 65 ถึง 72 องศาฟาเรนไฮต์ งานวิจัยแสดงว่าคนจะนอนหลับในห้องเย็นๆ ได้ดีกว่าและนานกว่า ซึ่งที่จริงแล้ว ในการศึกษาพบว่าห้องเย็นๆ สามารถช่วยได้แม้กระทั่งคนที่เป็นโรคลมหลับให้ดีขึ้น โดยร่างกายทำตามนาฬิกาชีวภาพเมื่อได้อุณหภูมิที่ดี โดยจะเย็นลงเมื่อใกล้เวลากลางคืน แต่ถ้าร่างกายร้อนขึ้นนิดหน่อย อาจจะมีปัญหาในการนอนหลับ หากไม่อยู่ในห้องเย็น เพราะร่างกายจะไม่สามารถเย็นลงเพื่อหลับได้ คือ ควรปิดเสียงรบกวน เช่น โทรทัศน์ และวิทยุ แต่ควรเอาของเล็กๆ ที่ทำให้เกิดเสียงรบกวน เช่น นาฬิกาที่มีเสียงติ๊กๆ แม้แต่เสียงที่ช่วยปลุกหรือทำให้ตื่น ถ้าไม่สามารถหยุดเสียงรบกวนที่แน่นอนลองที่อุดหู หรือแอพพลิเคชั่นสร้างเสียงที่ทำให้ง่วง แค่เพราะนอนหงายมาทั้งชีวิตก็ไม่ได้ถือว่าเป็นท่าที่ดีที่สุด ลองนอนคว่ำหรือถ้าต้องนอนหงาย ซึ่งอาจต้องหนุนเข่าและหลังด้วยหมอน เพื่อช่วยให้สบายตลอดคืน เพราะร่างกายไม่ชอบที่ถูกปลุกจากการนอน และอาจรู้สึกเซื่องซึมมากขึ้นไปอีก ถ้าใช้นาฬิกาปลุกที่เสียงดังแสนสะพรึง ดังนั้นให้ลองนาฬิกาปลุกที่ค่อยๆ ดัง เช่น แบบที่ดังขึ้นอย่างช้าๆ พยายามรับแสงแดดเท่าที่ทำได้ในตอนเช้าโดยเดินออกไปข้างนอกหรือปล่อยให้แสงแดดเข้าห้องนอนบ้าง เพื่อบอกร่างกายให้ตื่น แล้วก็จะตื่นเพื่อเริ่มวันใหม่ได้ นาฬิกาชีวิตของร่างกายนั้นถูกตั้งโดยพระอาทิตย์และยามค่ำคืน โดยแสงแดดจะบอกร่างกายว่านี่เป็นตอนเช้า และถึงเวลาที่จะเริ่มวันใหม่แล้ว เพราะเราจะสูญเสียน้ำระหว่างค่ำคืนจากการเสียเหงื่อและระหว่างกายหายใจ โดยให้ดื่มน้ำ 1 แก้วเป็นสิ่งแรกของเช้าวันใหม่ ซึ่งจะทำให้พร้อมกับวันที่เหลือ แม้ว่าจะไม่ต้องการคาเฟอีนในส่วนที่เหลือของวัน ก็สามารถดื่มได้ในตอนเช้า แต่อย่าให้เกินก็พอ คือ 1 ถึง 2 แก้วก็พอแล้ว โดยลองตั้งโปรแกรมให้หม้อกาแฟ ให้เริ่มชงกาแฟตามเวลาที่ตั้งไว้ ซึ่งกลิ่นจะช่วยปลุกและจะได้พร้อมที่จะไปได้เลย ร่างกายต้องการอาหารในการทำงาน ก็เหมือนกับรถที่ต้องการแก๊สในการขับเคลื่อน ดังนั้นให้สิ่งที่มันต้องการด้วยการกินอาหารเช้าให้เต็มอิ่ม เต็มไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีตปิ้งทาเนยถั่ว แล้วไม่กินอาหารเช้าที่หวานมากเกินไป เช่น ซีเรียลที่หวานเกินไปหรือวาฟเฟิลกับน้ำเชื่อม  ลองข้าวโอ๊ต ซึ่งเต็มไปด้วยใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยใช้ผลไม้เป็นตัวให้ความหวาน และเติมโปรตีน เช่น อัลมอนด์หรือถั่วลิสงเล็กน้อย  กินกรีกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตชนิดอื่น ซึ่งถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับในยามเช้า โดยลองกินแบบเปล่าๆ แล้วเติมความหวานด้วยผลไม้แทน ไม่มีอะไรที่จะปลุกได้ดีเท่ากับการออกกำลังกายยามเช้า ดังนั้นลองจ๊อกกิ้งหรือแอโรบิคให้เป็นกิจวัตรในช่วงเช้า เพื่อให้วันที่เหลือเป็นไปด้วยดี และการออกกำลังกายจะช่วยให้หลับดีขึ้นในตอนกลางคืน ถือเป็นผลพลอยได้ด้วย แล้วจะมีค่ำคืนที่ได้พักผ่อนเต็มที่เลย
ทำตัวให้สบาย. ตัดสิ่งกระตุ้นออก. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์. หยุดความคิดฟุ้งซ่าน. กินอาหารว่างเบาๆ ก่อนเข้านอน. ทำตามแผน. ลองกินเมลาโทนิน. ลองยานอนหลับ. รู้ว่าเมื่อไหร่ต้องไปพบหมอ. ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ดึกๆ . เอาสัตว์เลี้ยงออกไป. กลบแสง. ทำห้องให้เย็นลง. เอาเสียงรบกวนออกจากห้อง. เปลี่ยนท่านอน. ลองนาฬิกาปลุกเบาๆ . อยู่ในแสงแดด. ดื่มน้ำ. ดื่มกาแฟเล็กน้อย. ให้พลังงานกับตัวเอง. ลองออกกำลังกาย.
https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-and-Feel-Refreshed-in-the-Morning https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-and-Feel-Refreshed-in-the-Morning https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-and-Feel-Refreshed-in-the-Morning
Getting to Sleep Staying Asleep Waking Up Refreshed