คลายวิตกกังวล ข่มใจด้วยร่างกาย เมื่อไหร่ที่ควรเก็บความรู้สึก? สำรวจอารมณ์ภายใน จัดการจากภายนอก
บางทีพอเครียดๆ หรือซึมเศร้าก็พาลทำเอาไม่อยากคุยกับใคร แต่พยายามรักษาความสัมพันธ์ระหว่างคุณกับคนอื่นไว้ดีกว่า เพื่อรักษาสมดุลทางอารมณ์คุยกับเพื่อนฝูงหรือครอบครัวบ้าง โดยเฉพาะตอนคับข้องใจ อย่างน้อยก็มีคนรับฟังให้อารมณ์บรรเทาเบาบางลง อาจจะไม่ใช่วิธีซ่อนอารมณ์อย่างที่คุณตามหา แต่บอกเลยว่าสบายใจเร็วกว่าเยอะเลย บางทีพอกังวลหรือเครียดจัดๆ ตอนมีเหตุการณ์ที่เหลือบ่ากว่าแรง แทนที่จะเก็บกดไว้ ให้ลองตัดสินใจทำอะไรไปสักอย่างเพื่อเปลี่ยนสถานการณ์ อย่าคิดแต่จะปลีกตัว เพราะจะทำให้เครียดมากและนานกว่าเดิม เช่น ถ้าเครียดจัดเรื่องกำลังจะสอบ อย่าทำเป็นลืมหรือหนีความจริง เปลี่ยนมากระตุ้นตัวเองให้อ่านหนังสือ 20 นาทีต่อวันดีกว่า แบบนี้หายเครียดแน่นอน จุดนี้ถือว่าสำคัญมาก ต้องให้ตัวเองมีความหวัง เพราะเรื่องแย่ๆ จะไม่อยู่ตลอดไป ไม่ว่าจะงานเลี้ยงที่ไม่อยากไป ข้อสอบที่ไม่อยากทำ หรือโปรเจ็คต์ที่เกลียดก็ตาม ให้กำลังใจตัวเองเข้าไว้ว่าแข็งใจหน่อยเดี๋ยวมันก็จบ อย่ารู้สึกแย่เหมือนชีวิตมีแต่เรื่องนี้ บางทีเราจะรับมือกับความเครียดได้ดีกว่า ถ้าปล่อยให้ตัวเองได้พักฟื้นครู่สั้นๆ ถ้าเริ่มรู้สึกคล้ายจะระเบิดอารมณ์ ลองหาเวลาสัก 20 - 30 นาทีออกไปเดินเล่น คุยกับเพื่อน หรือฟังเพลงตามใจชอบบ้าง พอสงบใจพร้อมลุยเมื่อไหร่ ค่อยกลับไปจัดการเรื่องเครียดๆ จะผ่อนคลายได้มากกว่า ถ้าทำกิจกรรมกันเป็นกลุ่ม (เช่น ดื่มกาแฟกับเพื่อนสนิท) หรือกิจกรรมที่ได้เปลี่ยนบรรยากาศ (เช่น ออกไปเดินกินลมชมวิว) พวกนี้ช่วยให้คุณสงบใจและฟื้นตัวได้ดีกว่าบางกิจกรรมที่ต้องทำในบ้านคนเดียว เช่น การดูทีวี ฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ จะได้สงบใจได้เวลาเกิดเหตุ ช่วยให้คุณรับมือกับเหตุการณ์กระทบใจต่างๆ ได้ดีขึ้นให้คุณหายใจเข้าทางจมูก 5 วินาที ค้างไว้ 5 วินาที แล้วหายใจออกทางปาก 5 วินาที ทำซ้ำเท่าไหร่ก็ได้ จนกว่าจะกลับมาสงบใจได้ การออกกำลังกายช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากอาการปวดใจได้ดี แถมทำให้นิ่งและมีเหตุผลขึ้น ลองหากีฬา ท่าออกกำลังกาย หรือกิจกรรมที่ต้องใช้แรงในแบบที่คุณชอบ พอรู้สึกเก็บกดจนทนไม่ไหวเมื่อไหร่ ให้คว้ารองเท้ากีฬามาใส่แล้วไปออกกำลังกายให้หัวใจเต้นแรง เดี๋ยวก็ลืมหมดว่าเมื่อกี๊คับแค้นใจเรื่องอะไรกิจกรรมที่แนะนำก็เช่น  วิ่งหรือจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กีฬาแบบเล่นเป็นทีม เช่น บาสเกตบอล ฟุตบอล ศิลปะการป้องกันตัว มวยไทย เต้น เหล้ายาล่อใจเสมอสำหรับคนที่อยากลืมความรู้สึกแย่ๆ ของตัวเอง แต่บอกเลยว่าใช้แล้วจะทำให้ขาดความยับยั้งชั่งใจ จนระเบิดอารมณ์ง่ายและเลวร้ายกว่าเดิม ขนาดแค่คาเฟอีนก็ทำคุณแสดงอาการเครียดได้แล้วถ้างดเหล้า ยา และคาเฟอีน ก็จะช่วยให้สงบใจ ไม่ตีโพยตีพายได้ในระดับหนึ่ง  แต่ถ้าเป็นยารักษาโรคทางจิตที่คุณหมอเป็นผู้สั่ง ก็ให้กินต่อไปตามคำแนะนำของคุณหมออย่างเคร่งครัด พอนอนน้อยก็หงุดหงิด สงบใจหรือควบคุมอารมณ์ไม่ค่อยได้เป็นธรรมดา ขอให้นอนหลับอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง แต่ถ้านอนไม่ค่อยหลับให้   หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าที่ปล่อยจากเครื่องใช้ไฟฟ้าอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน  ปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เย็นสบาย อากาศถ่ายเท ใช้ที่นอนนุ่มๆ หรือแล้วแต่ชอบ และเหมาะกับสรีระของคุณ ใช้เครื่องสร้างเสียง white noise กลบเสียงรบกวนในบรรยากาศ งดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารมื้อหนักๆ โดยเฉพาะตอนกลางคืน ถ้าอารมณ์เป็นใหญ่ อาจสร้างปัญหาในสถานการณ์ที่ต้องแข่งขันสูงหรือเรื่องที่ต้องใช้ความคิด สติ และความรับผิดชอบ เช่น ถ้าคุณต้องพูดต่อหน้าประชุมชนหรือนำเสนอแผนงาน ความกลัวขึ้นสมองจะทำให้หัวตื้อ แสดงความสามารถออกมาได้ไม่เต็มที่ ถ้ารู้จักข่มความกลัว จะทำงานหรือเรียนได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่า จริงอยู่ว่าเวลาตัดสินใจใช้แต่เหตุผลก็ไม่ดี แต่อย่าให้อารมณ์เป็นใหญ่จนพิจารณาตัวเลือกได้ไม่ถ้วนถี่ เช่น คุณใจสลายเพราะแฟนบอกเลิก เลยอยากหนีไปอยู่จังหวัดหรือประเทศอื่น จะได้ไม่ต้องเห็นหน้ากันอีก ถ้าคุณลองมองทะลุความเศร้าไปแล้วชั่งใจดู จะรู้ว่ามีอะไรดีกว่าการทิ้งทุกอย่างแล้วหนีปัญหาไป เพราะเป็นเหมือนกลไกการป้องกันตัว เช่น ตอนถูกเพื่อนแกล้ง หรือเจอพี่/น้องที่ไม่ลงรอยกัน ถ้าเจอสถานการณ์ที่ยากจะเปลี่ยนแปลงเมื่อไหร่ ก็ไม่ใช่เรื่องผิดที่จะปกป้องตัวเองโดยงดแสดงสีหน้าหรืออารมณ์ที่แท้จริงชั่วคราว อย่างน้อยก็เพื่อให้รอดพ้นจากสถานการณ์ที่ว่าไปก่อน คนเรามีอารมณ์ความรู้สึกเพราะเหตุผลและประโยชน์บางอย่าง ถือเป็นหนทางให้เราได้เผชิญโลกและเอาตัวรอดได้โดยไม่เสียสติไปซะก่อน ถ้าคุณเก็บกดอารมณ์ที่แท้จริงไว้เป็นประจำ ก็เท่ากับไม่ยอมรับความรู้สึกแท้จริงที่จิตใจต้องการ ทั้งความกลัว ความเศร้า ความสิ้นหวังและอื่นๆ ที่ทำคุณรู้สึกแย่ จริงๆ แล้วก็สำคัญพอๆ กับความสุขและตื่นเต้นเร้าใจ ถ้าไม่ปล่อยตัวเองเศร้าบ้าง แล้วจะมีความสุขให้เต็มที่ได้ยังไง แทนที่จะเก็บกดมันไว้ ลองปล่อยมันตามธรรมชาติบ้าง ให้เป็นบทเรียนชีวิตไง ไม่ใช่เรื่องจริงที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ ถ้าคุณไม่ยอม ใครก็มาทำคุณเจ็บปวดไม่ได้ ที่เจ็บปวดก็เพราะเราคิดของเราเองแปลว่าคุณลอยตัวเหนือความรู้สึกแย่ๆ เหล่านั้นได้ ทั้งความกลัว ความวิตกกังวล และความโกรธ เวลารู้สึกตัวว่าความรู้สึกพวกนี้เริ่มจะผุดขึ้นมา ให้ท่องไว้ว่า "เราก็แค่คิดไปเอง" นี่เป็นส่วนสำคัญของการฝึกจิตใจให้มีสติรู้ตัว นอกจากสร้างเกราะป้องกันตัวจากความเจ็บปวดเฉพาะหน้าแล้ว คุณยังฝึกการมีสติรู้ตัวไว้เตรียมรับมือกับความเจ็บปวดที่ยังมาไม่ถึงได้ด้วย ให้ลองจินตนาการถึงเรื่องที่อาจทำคุณเครียด เช่น สอบไล่ ทะเลาะกับแฟน หรืองานโหดหิน จากนั้นพยายามนิ่งเฉยสงบใจ ฝึกเอาชนะความรู้สึกแย่ๆ เดี๋ยวคุณก็ชินกับอารมณ์แรงกล้าพวกนี้เอง และจะสงบใจได้ง่ายขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละวัน ให้คุณหมั่น "สำรวจจิตใจ" เป็นระยะ เพื่อเช็คสภาพอารมณ์ในแต่ละช่วงของวัน ถึงตอนนั้นจะไม่เศร้าหรือโมโห แต่ถ้ารู้ว่าตัวเองกำลังรู้สึกยังไง และทำไมถึงเป็นแบบนั้น ก็ช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์ชั่ววูบที่ตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ดีสุดท้ายแล้วการมีสติรู้ตัวจะทำให้คุณควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์ของตัวเองได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เวลาคุณ "สำรวจจิตใจ" ให้ถามตัวเองว่า   ตอนนี้เรารู้สึกยังไง? มีความรู้สึกเดียวอย่างแรงกล้า หรือมีหลายความรู้สึกผสมปนเปกัน? ถ้าตั้งชื่อให้อารมณ์หรือความรู้สึกต่างๆ จะช่วยให้เห็นภาพชัดขึ้น  ทำไมเราถึงรู้สึกแบบนี้? เป็นผลมาจากปัจจัยภายใน (เช่น ความกลัวของเรา) หรือปัจจัยภายนอก (เช่น มีคนตะคอกใส่เรา)? ชอบไหมที่ตัวเองรู้สึกแบบนี้? เช่น รู้สึกว่าชีวิตดี๊ดี อยากรู้สึกแบบนี้ไปนานๆ หรือเครียด กังวล ไม่อยากรู้สึกแบบนี้อีกแล้ว จะทำยังไง คราวหน้าถึงจะควบคุมความรู้สึกแบบนี้ได้? ลองถามตัวเองว่าให้กำลังใจตัวเองด้วยความรู้สึกดีๆ ไปพร้อมๆ กับลดหรือขจัดความรู้สึกแย่ๆ ได้ไหม จะทำยังไงให้เราคือคนกุมชีวิตและจิตใจของตัวเอง ไม่เอนเอียงไปตามสิ่งเร้าต่างๆ? บางเรื่องก็ยากจะเก็บอาการ จนเผลอแสดงอารมณ์ที่ไม่ต้องการออกมา เช่น ร้องไห้ที่ทำงาน หรือเครียดสติแตกที่โรงเรียน ขอให้ปลอบตัวเองว่าทุกคนก็เคยเจอเรื่องแบบนี้ ครั้งนี้พลาดไป คราวหน้าเอาใหม่แล้วกันวิธีหัดให้อภัยตัวเองก็เช่น   มองไปข้างหน้า อย่าใส่ใจอะไรที่ผิดพลาดไปแล้ว ถามตัวเองว่าได้บทเรียนอะไรบ้างจากความผิดพลาดครั้งนี้ คราวหน้าคิดจะทำยังไง ให้กำลังใจตัวเองหน่อย ว่าวันนี้อย่างน้อยเราก็ยังอยู่ดี  คนเราจะเข้มแข็งได้ต้องเคยผิดพลาดผิดหวัง แต่ต้องค่อยเป็นค่อยไป ฝึกฝนไปเรื่อยๆ มองว่าเรื่องที่เกิดเป็นก้าวหนึ่งของการเดินทาง สักวันต้องควบคุมอารมณ์ได้ดีแน่นอน  มองมุมใหม่ บอกเลยว่าไม่มีใครแคร์ความรู้สึกของคุณเท่าตัวคุณเอง ถ้าคุณมีหลุด ฟิวส์ขาดไปบ้าง นานๆ ไปเพื่อนที่โรงเรียน/ที่ทำงาน เพื่อนสนิท และครอบครัวก็ลืมไปหมด พลาดแล้วใช่ว่าโลกจะแตก มันเป็นแค่กรวดเล็กๆ ในทางชีวิตของคุณเท่านั้น ถ้ามีอะไรมากระทบใจ ให้นิ่งไว้ ไม่ต้องคิดอะไรสัก 2 - 3 นาที หายใจเข้าลึกๆ แล้วนับ 1 - 10 พอผ่านช่วงพีคพร้อมตอบโต้ไปแล้ว คุณจะรับมือกับสถานการณ์ได้นิ่งและมีเหตุผลขึ้น แทนที่จะตอบโต้ด้วยอารมณ์อย่างเดียว อีกหนึ่งวิธีดีๆ ที่ช่วยป้องกันไม่ให้อารมณ์เป็นใหญ่ในชีวิต ก็คือระบายมันออกมา...ในกระดาษ หรือก็คือเขียนไดอารี่นั่นเอง แบบนี้ไม่นานก็ลืมว่าเคยเหวี่ยงวีน ก้าวต่อไปได้อย่างง่ายดายเขาวิจัยกันมาแล้ว ว่าคนที่บันทึกอารมณ์แปรปรวนของตัวเองลงไดอารี่ จะรู้สึกว่าตัวเองควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นพยายามเขียนไดอารี่ให้ได้เวลาเดิมทุกวัน หรือตอนที่รู้สึกเกินจะทน  คิดว่าคนอื่นที่เขารับมือกับอารมณ์ตัวเองได้ตามปกติ เขาจะทำแบบที่คุณทำหรือเปล่า คุณตีโพยตีพายไปเองไหม  ถามตัวเองว่าเคยรู้สึกแบบนี้มาก่อนไหม จะได้เห็นรูปแบบอารมณ์ที่เกิดขึ้น ถ้ามีอะไรทำคุณไม่พอใจ ให้บอกตัวเองว่าเดี๋ยวไว้ระบายลงไดอารี่ทีหลัง จะได้ไม่เผลอตอบโต้แบบดราม่าไปในตอนนั้น เขาวิจัยกันมาแล้ว ว่าการเก็บกดความรู้สึกแย่ๆ นั้นไม่ดีต่อจิตใจ ทำให้รับมือกับความเครียดไม่ค่อยได้ แถมตัดสินใจไม่แม่นยำแปลว่าถ้าใครเก็บกดนานๆ เข้า จะทำให้รับความผิดหวังไม่ค่อยได้ แถมความจำไม่ค่อยดี เพราะงั้นขอให้เลือกเก็บกดเฉพาะตอนที่จำเป็นจริงๆ เช่นตอนมีเหตุการณ์เฉพาะหน้าที่ต้องผ่านไป หรือมีภาระหน้าที่ที่ต้องทำ   อีกทางเลือกที่ดีกว่าการเก็บกด คือการมองมุมใหม่ เน้นอารมณ์อื่นที่สร้างสรรค์กว่า เช่น คุณอาจจะอยากข่มความอายจากเรื่องที่เกิดในที่ทำงาน แต่ทำไมไม่ลองมองว่าเรื่องมันเล็กน้อยเหลือเกิน คนอื่นเขามองว่าน่ารักน่าเอ็นดู วิธีแบบนี้เรียกว่า cognitive reappraisal คือเปลี่ยนความคิดให้รู้สึกผิดน้อยลง ถึงจะไม่ใช่การเก็บกดซะทีเดียว แต่ก็ได้ผลไม่แพ้กัน  แต่ใครที่เก็บกดระยะยาวจนด้านชา อาจเป็นสัญญาณบอกโรคทางจิตได้ เช่น post-traumatic stress disorder (PTSD) หรือภาวะความเครียดผิดปกติหลังเหตุสะเทือนใจและโรคซึมเศร้า (clinical depression) เป็นต้นถ้าคุณเหม่อลอย ด้านชา และสิ้นหวังบ่อยๆ ควรพบแพทย์หรือนักบำบัดด่วน เราจะกักเก็บความรู้สึกได้ง่ายกว่า ถ้าบรรยากาศรอบตัวเปลี่ยนไป แต่ระวังอย่าให้มีอะไรมากระตุ้นให้คุณรู้สึกตอบสนองรุนแรงแต่แรกแล้วกันถ้าคุณรู้ตัวว่าบางคน บางที่ หรือบางกิจกรรมมักทำคุณเสียอาการ ก็อยู่ให้ห่างไว้จะดีที่สุด บางทีก็มีเหตุให้ต้องพบปะพูดคุยกับคนที่ไม่ชอบหรือมีพฤติกรรมที่คุณเกลียดเป็นธรรมดา ถ้าหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำคุณเจ็บปวดไม่ได้จริงๆ ก็ต้องหาวิธีควบคุม อย่ามองตัวเองเป็นเหยื่อไร้ทางสู้ ให้เรียกความมั่นใจให้มากที่สุด เตือนตัวเองว่าคุณมีทางออกเสมอ จะได้รอดไปจากสถานการณ์บีบคั้นอารมณ์นั้นแบบครบ 32 วิธีที่แนะนำก็เช่น  ถ้ารู้ตัวว่าเครียดแทบบ้าตอนอ่านหนังสือก่อนสอบแค่คืนเดียว ให้เปลี่ยนมาอ่าน 2 คืนก่อนหน้าแทน คืนก่อนสอบจะได้ผ่อนคลาย ถ้าเกลียดงานปาร์ตี้ต่างๆ เพราะคนเต็มไปหมด ให้ไปกับเพื่อนสนิทสัก 1 - 2 คน จะได้มีคนให้ปักหลักด้วย คุยกันแค่กลุ่มของตัวเอง ถ้าอารมณ์ปั่นป่วนเป็นปัญหาต่อกิจกรรมที่ทำ ให้หยุดมือทันที แล้วหาอย่างอื่นทำแทน ลองเลือกกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิและจิตใจมากๆเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองแล้วเดี๋ยวก็จัดการอารมณ์ได้ทีหลัง ตอนที่สงบใจและมีเหตุผลกว่านี้ ตอนนี้ลืมๆ ไปก่อน ให้เน้นเปลี่ยนกิจกรรมเพื่อเบี่ยงเบนอารมณ์ เช่น   เล่นเกม ดูหนัง ทำงานอดิเรกที่ชอบ ไปคอนเสิร์ตหรือดูโชว์สนุกๆ ตลกๆ ออกกำลังกาย พวกเทคโนโลยีหรือโซเชียลมีเดียต่างๆ ถ้าใช้ตลอดเวลาก็ทำเอา "อิน" จนอารมณ์ปั่นป่วนได้ หรือบางคนก็ทำงานหน้าจอทั้งวันจนเครียดทั้งเรื่องงานและเรื่องส่วนตัว บางทีก็พูดไม่ออกบอกไม่ถูก แบบนี้ต้องทำใจให้สงบ หาความสุขในโลกแห่งความเป็นจริง ห่างจอสักพักนั่นแหละดีอารมณ์จะราบรื่นขึ้นเยอะ ถ้ารู้จักจำกัดเวลาการท่องเน็ตโดย  เช็คอีเมลเฉพาะที่ทำงาน อย่ามาเช็คต่อที่บ้าน ตอนกลางคืนให้ปิดมือถือ ปิดเสียงหรือปิดการแจ้งเตือนของโซเชียลมีเดียต่างๆ ปิดบัญชีโซเชียลมีเดีย (ชั่วคราวหรือถาวร) เสาร์อาทิตย์งดใช้อินเทอร์เน็ต จากทฤษฎีทางจิตวิทยาที่เรียกว่า Facial Feedback Hypothesis แค่เปลี่ยนสีหน้า อารมณ์ก็มักเปลี่ยนตาม พูดง่ายๆ คือถ้าแกล้งทำเป็นรู้สึกบางอย่าง เราจะเริ่มรู้สึกแบบนั้นขึ้นมาจริงๆเพราะงั้นถ้าอยากปกปิดความรู้สึกที่แท้จริง ก็ลองทำหน้าเรียบเฉยซะ ตอนแรกอาจจะยาก โดยเฉพาะตอนกำลังเครียด แต่ถ้าฝึกบ่อยๆ เดี๋ยวก็เนียนเอง คุณทำหน้าทำตัวเฉยได้โดย  ทำหน้าเรียบเฉย ไม่แสดงท่าที ปิดปากธรรมดา ไม่ยิ้มแต่ก็ไม่บึ้ง พูดเรียบๆ เบาๆ พูดแบบกระชับจับใจความ สบตานิ่งๆ ไม่เผยความในใจ
อย่าตัดการติดต่อ. ลงมือในเชิงบวก. บอกตัวเองว่าเดี๋ยวเรื่องที่ทำคุณเครียดก็จะผ่านไป. พักบ้าง. หายใจลึกๆ. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคหนักๆ 30 นาที. อย่าพึ่งพาสารเสพติด. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ. ถ้าต้องทำเรื่องท้าทาย ให้เก็บอารมณ์ไว้ก่อน. อย่าใช้อารมณ์ตอนตัดสินใจ. ถ้าควบคุมสถานการณ์ไม่ได้ ก็เก็บความรู้สึกก่อน. แต่อย่าเก็บกดบ่อยๆ. บอกตัวเองว่าความรู้สึกแย่ๆ เราก็แค่คิดไปเอง. ซ้อมรับมือเหตุการณ์ที่อาจทำคุณเจ็บ. สำรวจอารมณ์ในขณะนั้น. ถ้าเผลอแสดงความรู้สึก ก็อย่าตีโพยตีพาย. อย่าด่วนโต้ตอบ. เขียนไดอารี่. ปิดบังความรู้สึกของตัวเองใช่ว่าจะดีเสมอไป. หลีกหนีจากคน บรรยากาศ และสถานที่ที่ทำให้รู้สึกไม่ดี. ควบคุมสถานการณ์ไม่พึงประสงค์. หาอะไรเบี่ยงเบนความสนใจ. อย่าใช้ชีวิตติดจอ. ทำตัวเฉยๆ ถึงภายในจะปั่นป่วน.
https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb
Dealing with Anxiety Calming Yourself Physically When Should You Try This? Paying Attention to Your Emotions Controlling Your Surroundings