การเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ การเพิ่มปริมาณการบริโภคแคลอรี่
ลองกินเพิ่มอีกเพียงเล็กน้อยในอาหารแต่ละมื้อให้มากกว่าที่คุณกินโดยปกติ แม้ว่าคุณจะต้องผลักดันตัวเองให้พ้นจากพื้นที่สบายใจของคุณสักหน่อย   เมื่อเวลาผ่านไป กระเพาะอาหารของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับปริมาณอาหารที่มากขึ้นและคุณจะไม่สังเกตเห็นความแตกต่างอีกต่อไป เคล็ดลับดีๆ เคล็ดลับหนึ่งที่จะช่วยคุณเรื่องนี้ก็คือ การลองเสิร์ฟอาหารบนจานขนาดใหญ่ขึ้นซึ่งจะหลอกสมองของคุณให้คิดว่าคุณกำลังกินน้อยกว่าที่คุณกำลังกินอยู่จริงๆ ลองกินบ่อยกว่าที่คุณเคยกินตามปกติ และอย่าอดอาหารมื้อใดๆ ในความเป็นจริงแล้ว ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าการกินอาหารมื้อเล็กๆ วันละ 6 มื้อนั้นดีกว่าการกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ   นี่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในขณะที่คุณจะรู้สึกท้องอืดน้อยลงหลังกินอาหารแต่ละมื้อ พยายามกินโปรตีน แป้ง ผัก และไขมันอย่างสมดุลในแต่ละมื้อ พยายามรวมขนมขบเคี้ยวเข้าไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น ซึ่งนี่อาจจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแคลอรี่โดยไม่ต้องกินเยอะเกินไป  กินถั่วสักหนึ่งกำมือในขณะที่คุณกำลังดูทีวี กินกล้วยระหว่างทางไปทำงาน หรือทาฮัมมุส (Hummus) บนแคร็กเกอร์โฮลเกรนก่อนกินในขณะที่คุณกำลังรออาหารเย็น คนที่มีน้ำหนักน้อยมักจะบ่นว่าอาหารไม่ดึงดูดความสนใจของพวกเขา   ดังนั้นจึงควร ทำ อาหารให้น่าดึงดูดใจมากขึ้นโดยทดลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศและโดยการทำอาหารใหม่ๆ ที่คุณไม่เคยลองมาก่อน คุณยังสามารถปรับปรุงรสชาติของอาหารได้โดยการเพิ่มสิ่งแต่งหน้าอาหารอร่อยๆ เข้าไป เช่น หยอดมายองเนสไขมันเต็มส่วนลงบนแซนด์วิชไก่งวง โรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์บนผัดหรือสลัด หรือชีสสักกำมือหนึ่งบนทาโก้ที่ทำเองที่บ้านหรือสปาเก็ตตี้โบโลเนส ผู้ที่กำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักมักจะได้รับคำแนะนำให้กินช้าลง เนื่องจากนี่จะช่วยให้สมองของพวกเขาบันทึกว่าพวกเขาอิ่มก่อนที่อาจจะกินมากเกินไป สำหรับผู้ที่พยายามจะเพิ่มน้ำหนักก็ให้ทำตรงกันข้าม   การกินอาหารเร็วขึ้นกว่าปกติสามารถช่วยให้คุณกินอาหารมากขึ้นก่อนคุณจะเริ่มรู้สึกอิ่ม ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป แต่ก็อย่ากินเร็วเกินไปเพราะอาจจะทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและป่วยได้ แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นมาอีกวันละ 500 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ไม่ควรปล่อยให้คุณรู้สึกท้องอืดหรือป่วย   เพียงแค่ได้รับแคลอรี่เพิ่มวันละ 500 แคลอรี่ (ซึ่งค่อนข้างง่ายถ้าคุณทำตามคำแนะนำด้านล่าง) คุณก็จะสามารถตั้งเป้าให้เพิ่มน้ำหนักได้สัปดาห์ละระหว่าง 0.45 กิโลกรัมถึง 0.7 กิโลกรัม อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องระวังว่าควรจะเพิ่ม 500 แคลอรี่นี้ในทางที่ดีต่อสุขภาพ โดยการกินอาหารที่มีแคลอรี่มากขึ้นที่ยังอุดมไปด้วยวิตามินในสารอาหาร การเพิ่มน้ำหนักโดยการกินอาหารขยะมากขึ้นนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดี เพราะจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและไม่มีแรง และอาจจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่อไปในภายหน้าได้ คุณควรจะปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนที่จะเริ่มทำตามแผนการเพิ่มน้ำหนักเสมอ อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารและแคลอรี่สูง ทำให้ไขมันเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก   อาหารที่มีไขมันพืชควรจะเป็นตัวเลือกแรกของคุณ ซึ่งได้แก่อาหารอย่างเช่น ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก ทาเนยถั่วลิสง (หรือเนยอัลมอนด์) บนขนมปังปิ้ง กินอะโวคาโดครึ่งลูกกับอาหารทุกมื้อ กินถั่วหนึ่งกำมือหรือเมล็ดพืชเป็นอาหารว่างและโรยน้ำมันมะกอกบนสลัดและผัก คุณยังสามารถได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพแหล่งอาหารที่มาจากสัตว์ได้อีกด้วย แต่อาหารเหล่านี้ยังมีไขมันอิ่มตัว (ชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ) เช่นกัน ดังนั้นคุณควรจะกินในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารที่มีไขมันสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มส่วน แต่ถ้าคุณมีคอเลสเตอรอลสูง คุณก็ควรจะยึดกับอาหารไขมันต่ำ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเมื่อคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ มันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันมากกว่าการเพิ่มไขมันเยอะๆ การกินโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง   แหล่งโปรตีนที่ดีประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก นอกเหนือจากไข่ ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และพืชตระกูลถั่ว คุณควรจะตั้งเป้าที่จะกินโปรตีนประมาณวันละ 142 กรัม โดยกินจากแหล่งโปรตีนเหล่านี้รวมกันไป คุณยังสามารถบริโภคโปรตีนเพิ่มโดยการดื่มโปรตีนเชค หรือเพิ่มอาหารเสริมโปรตีนในน้ำผลไม้และสมูทตี้ วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้กับอาหารแต่ละมื้อโดยที่ไม่จำเป็นต้องกินอาหารมากกว่าเดิมก็คือ การปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันหรือเนย   ลองผัดผักในเนยสักเล็กน้อย หรือโรยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในสลัดและผักสุก เพียงแค่เพิ่มไขมันเหล่านี้หนึ่งช้อนโต๊ะลงในอาหารแต่ละจานคุณก็จะสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ 100 แคลอรี่เลยทีเดียว อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคืออย่ากระตือรือร้นปรุงอาหารด้วยไขมันมากไป เพราะถ้าเยอะเกินไปอาจจะไม่ดีต่อสุขภาพ หากเป็นไปได้ให้หันไปบริโภคน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น น้ำมันมะกอก คาโนลา หรือน้ำมันดอกคำฝอย และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันหมูหรือเนยเทียม เคล็ดลับที่ดีอีกเคล็ดลับหนึ่งสำหรับการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณก็คือ การบริโภคเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เยอะเพิ่มขึ้น นี่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ทำลายความอยากอาหารของคุณหรือทำให้คุณรู้สึกท้องอืด   ลองดื่มน้ำส้มแก้วใหญ่ตอนเช้า (ควบคู่กับอาหารเช้าตามปกติของคุณ) มันมีแคลอรี่สูง อร่อย และสดชื่นอีกด้วยนะ ลองดื่มนมสักหนึ่งหรือสองแก้วตลอดทั้งวัน ตัวเลือกไขมันเต็มส่วนนี้มีแคลอรี่สูงแต่ก็ยังให้โปรตีนและแคลเซียมในปริมาณมากอีกด้วย ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ผอมกว่าที่มีแนวโน้มว่าความหนาแน่นของกระดูกจะต่ำกว่า โปรตีนเชคจะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังออกกำลังกาย ในขณะที่มิลค์เชคอร่อยๆ นั้นก็เหมาะสำหรับเป็นรางวัลเป็นครั้งคราว
เพิ่มปริมาณบริโภคของคุณ. กินบ่อยๆ . กินขนมขบเคี้ยวมากขึ้น. ปรับปรุงรสชาติอาหารของคุณ. กินเร็วขึ้นเล็กน้อย. กินแคลอรี่เพิ่มวันละ 500 แคลอรี่. บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น. กินโปรตีนมากขึ้น. ปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันหรือเนย. ดื่มแคลอรี่มากขึ้น.
https://www.wikihow.com/Gain-Weight-(for-Women) https://www.wikihow.com/Gain-Weight-(for-Women)
Changing Your Eating Habits Increasing Your Calorie Intake