เพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยอาหาร รวบรวมอาหารที่ได้สมดุล ยกเวท
กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างตัวมันเอง กรดอะมิโนในโปรตีนคือสิ่งที่ร่างกายใช้เพื่อทำการนี้ ดังนั้น ร่างกายจึงต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติ โปรตีนจึงต้องมาจากแหล่งโปรตีนที่เป็นพืช จำไว้ว่ามีอาหารหลายอย่างที่มีโปรตีน ไม่จำเป็นว่าต้องมาจากสัตว์แต่อย่างใด ถ้าคุณอยากจะให้ตัวล่ำขึ้น จริงๆ คุณก็ไม่ได้ต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไปเท่าไรนัก คนทั่วไปต้องการโปรตีน 1.75 กรัมสำหรับน้ำหนักตัวทุกหนึ่งกิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก 55 กิโลกรัม คุณต้องการโปรตีน 96 กรัมต่อวัน  ในทางตรงข้าม คนที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนเพิ่มอีก 1 ถึง 2 กรัมสำหรับน้ำหนักตัวทุกหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ดังนั้น คนที่หนัก 55 กิโลกรัมคนเดิมจะต้องการโปรตีนเพิ่ม 60 ถึง 108 กรัมต่อวัน คนที่ยกน้ำหนักเป็นอาชีพยิ่งต้องการโปรตีนสูงขึ้นไปอีก  ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการถึงปริมาณโปรตีนต่อวันที่เหมาะสมสำหรับคุณเสมอ การทานโปรตีนปริมาณมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออาจฟังดูน่าสนใจ กระนั้น ร่างกายไม่ได้ต้องการโปรตีนส่วนเกิน นั่นหมายถึงมันจะเก็บโปรตีนที่เหลือใช้มาเก็บสะสมในรูปแบบของไขมัน ซึ่งหมายถึงต่อให้ทานโปรตีนมากขึ้นก็ไม่ได้ช่วยให้คุณทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ ถ้าคุณคิดเล่นเวทอย่างจริงจัง ร่างกายต้องการแคลอรี่เพิ่มเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ต้องใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ผู้ชายที่เล่นเวทซึ่งในเบื้องต้นต้องการโปรตีนราว 40 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวทุกหนึ่งกิโลกรัม ถ้าคุณหนัก 55 กิโลกรัม คุณจำต้องทานให้ได้อย่างน้อย 2,200 แคลอรี่ต่อวัน ให้แน่ใจว่าแคลอรี่ที่ได้ไม่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว เรื่องนี้สำหรับคนเป็นมังสวิรัติอาจทำได้ยาก เพราะอาหารหลายอย่างที่ออกไปทางมังสวิรัตินั้นจะเน้นหนักที่คาร์โบไฮเดรต นั่นคือ โปรตีนที่ได้จากพืชส่วนใหญ่นั้นจะเป็นโปรตีนกึ่งสมบูรณ์ไม่เหมือนที่ได้จากเนื้อสัตว์กับไข่ พวกมันไม่ได้มีกรดอะมิโนทั้งหมดทุกตัวที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณรวบรวมโปรตีนโดยการสลับสับเปลี่ยนอาหารที่ทานตลอดทั้งวันและเติมความหลากหลาย คุณจะสามารถได้โปรตีนสมบูรณ์ในที่สุด ตัวอย่างเช่น ข้าวกับข้าวสาลีไม่ได้มีกรดอะมิโนตัวหนึ่งที่ชื่อไลซีน (lysine) มากเท่ากับโปรตีนในผักอย่างเช่นพวกถั่ว ส่วนที่ข้าวกับข้าวสาลีมีกลับเป็นกรดอะมิโนตัวที่ชื่อเมธิโอนีน (methionine) ซึ่งพืชตระกูลถั่วไม่ได้มีเยอะนัก เป้าหมายจึงเป็นการรักษาสมดุลระหว่างโปรตีนพืชที่หลากหลายต่างชนิดกัน เช่นทานทั้งธัญพืชกับถั่ว เพื่อความแน่ใจว่าจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น โปรตีนจากถั่วเปลือกแข็งก็ช่วยให้คุณรักษาสมดุลของกรดอะมิโนได้ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเพื่อคุณจะทำงานได้ จริงๆ แล้วคุณต้องการพลังงานราว 1,200 แคลอรี่จากอาหาร 2,000 แคลอรี่มาจากคาร์โบไฮเดรต กุญแจสำคัญอยู่ที่การยึดกับคาร์บเชิงซ้อน เช่น โฮลเกรน ผัก และผลไม้ ในขณะที่การจำกัดคาร์โบไฮเดรตในคนที่ทานมังสวิรัตินั้นเป็นเรื่องยาก การเลือกคาร์โบไฮเดรตให้ถูกชนิดจะทำให้ได้ประโยชน์เป็นผลดี เมื่อเป็นมังสวิรัติ คุณมีข้อจำกัดในการรับโปรตีนอยู่บ้าง เช่น เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะจะมีโปรตีน 4.5 กรัม ในขณะที่ถั่ว 1/2 ถ้วยมีโปรตีนอยู่ 9 กรัม ธัญพืชหนึ่งถ้วยเต็มจะมีโปรตีน 6 กรัม ถั่วที่เป็นเมล็ดหนึ่งถ้วยจะมีโปรตีนสูงถึง 15 กรัม ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้าหรือผักกาดเขียว มีแคลเซียมในปริมาณสูง ซึ่งมันเป็นสารอาหารสำคัญในการทำให้กระดูกแข็งแรง ตามคำแนะนำคุณควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน  คะน้าสดหนึ่งถ้วยจะมีแคลเซียม 137 มิลลิกรัม วิตามิน-12 นั้นจำเป็นในการรักษาเซลล์เม็ดเลือดแดงให้มีความแข็งแรง มันยังช่วยทำให้ธาตุเหล็กกระจายอยู่ในกระแสเลือด ถ้าคุณเป็นโรคโลหิตจาง คุณอาจไม่มีแรงยกเวทได้  ในทางเดียวกัน จึงจำเป็นที่คุณต้องได้รับธาตุเหล็กในอาหารเพื่อไม่ให้เป็นโรคโลหิตจาง ธาตุเหล็กนั้นมีอยู่ในถั่วเป็นเมล็ด เช่นเดียวกับผักใบเขียวเข้ม อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ได้รับทั้งธาตุเหล็กกับวิตามินบี-12 ก็คือ ทานซีเรียลชนิดเติมสารอาหาร คุณจะพบวิตามินบี-12 ในยีสต์ธรรมชาติ  ตามคำแนะนำแล้วคุณควรได้รับวิตามินบี-12 วันละ 6 ไมโครกรัมและธาตุเหล็กวันละ 18 มิลลิกรัม ซีเรียลแบบเติมสารอาหารส่วนใหญ่จะให้ปริมาณวิตามินบี-12 เท่าที่ร่างกายต้องการในหนึ่งหน่วยบริโภค บางยี่ห้ออาจมีมากถึง 28 ไมโครกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อ่านฉลากข้างกล่องเพื่อให้แน่ใจว่าจะได้รับเพียงพอ ถั่วเล็นทิลหนึ่งถ้วย (ปรุงสุกแล้ว) จะให้ธาตุเหล็กถึง 37 เปอร์เซ็นต์ของที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซิงค์หรือสังกะสีช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง ดังนั้น จึงจำเป็นที่ต้องได้รับมันอย่างเพียงพอในอาหารเพื่อที่คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้   ถั่วเป็นเมล็ด ซีเรียลเติมสารอาหาร และเมล็ดฟักทองล้วนเป็นวิธีที่คุณจะได้รับซิงค์จนเพียงพอจากอาหาร คุณควรทานซิงค์อย่างน้อย 15 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น คุณจะได้รับซิงค์ 2.57 มิลลิกรัมจากเมล็ดฟักทอง ¼ ถ้วย  หลังทดสอบระดับของซิงค์ในเลือดแล้ว คุณอาจพบว่าอาหารเสริมซิงค์จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายก็ได้ กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยทำให้หัวใจมีสุขภาพดี ซึ่งมันเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของร่างกาย  สำหรับคนทานมังสวิรัตินั้น แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีที่สุดคือ เมล็ดแฟล็กซ์ วอลนัท และถั่วเหลือง น้ำมันบางชนิดก็มีเยอะเช่นกัน เช่นน้ำมันคาโนล่าและถั่วเหลือง  สมาคมหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้ทานอาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง คุณอาจคิดว่าจำเป็นต้องยกเวททุกวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่เปล่าเลย จริงๆ แล้วคุณจำเป็นแค่ไปยกสัปดาห์ละ 2 หรือ 3 หนโดยแต่ละหนใช้เวลาประมาณ 30 นาที ในความเป็นจริง อาหารที่คนถือมังสวิรัติทานนั้นอาจจะเหมาะต่อการออกกำลังประเภทนี้ได้ดีกว่า แทนที่จะออกกำลังกายนานทุกวัน เพราะมันมีเวลาในการฟื้นตัวมากกว่า อย่าออกกำลังซ้ำจุดเดิมทุกวัน เลือกวันสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย เพื่อที่คุณจะค่อยๆ เพิ่มจำนวนการเล่น เช่น คุณอาจเน้นร่างกายส่วนหน้าท่อนบนหนึ่งวัน เล่นหลังกับบั้นเอวในการออกกำลังคราวหน้า และร่างกายท่อนล่างในการออกกำลังหนถัดไป อีกกลยุทธหนึ่งคือการออกกำลังทั่วทั้งตัว 3 หน/สัปดาห์ เพื่อที่กล้ามเนื้อทุกส่วนจะได้ออกแรง 3 หน/สัปดาห์แทนที่จะเป็น 1 หน/สัปดาห์ มันจะมีประโยชน์ถ้าคุณดำเนินรอยตามแผนการทานอาหารแบบมังสวิรัติเพราะการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อนั้นสำคัญมากต่อสุขภาพโดยรวม  การออกกำลังกายแบบหนึ่งที่คุณควรลองสำหรับร่างกายส่วนหน้าท่อนบนคือท่าบาร์เบลเบนช์เพรส (barbell bench press) นอนหงายบนม้านั่ง ยกบาร์เบลขึ้นเหนือลำตัวโดยแขนเหยียดออกเกือบสุด ให้ใครสักคนคอยระวังให้คุณถ้าคุณไม่เคยออกกำลังท่านี้มาก่อน ลดบาร์เบลลงมาหาอก แล้วค้างไว้สักสองสามวินาที ยืดแขนยกบาร์เบลขึ้นอีกครั้ง หายใจเข้าในระหว่างดึงบาร์เบลลง และหายใจออกในตอนดันมันขึ้น ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้งจนกระทั่งคุณเริ่มรู้สึกตึง แล้วค่อยพักบาร์เบลไว้เพื่อหยุดพักสักครู่  สำหรับส่วนหลังกับไบเซ็ป ให้ลองท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยดึงบาร์แบบจับกว้าง (wide-grip lat pulldown) ตอนนั่งบนม้านั่ง ให้แน่ใจว่าเข่าได้ยกชนกับแผงกั้นเข่า จับบาร์จากด้านบน ยืดหน้าอกออกและโน้มไปด้านหลังเล็กน้อย ดึงบาร์ลงมาโดยใช้แค่แรงส่วนแขน หายใจออกในตอนที่ค่อยๆ ยกบาร์กลับคืนขึ้นข้างบน หายใจเข้าตอนดึงมันลงมา ทำซ้ำจนกระทั่งรู้สึกได้ใช้กล้ามเนื้อแล้วพัก  สำหรับขา ใช้ท่าบาร์เบลสควอท (barbell squat) ให้บาร์เบลอยู่บนชั้นวางบาร์ในระดับความสูงที่เหมาะสม วางบาร์ตรงกลางด้านหลังต้นคอพาดไประหว่างไหล่ เคลื่อนตัวออกจากชั้นวางบาร์โดยที่บาร์เบลอยู่เสมอไหล่และให้กางขาแยกจากกันประมาณไหล่ ย่อตัวลงมาโดยที่บาร์เบลยังอยู่ที่ไหล่ในท่าเดียวกับที่คุณหย่อนตัวนั่งลงบนเก้าอี้ หายใจเข้าตอนย่อตัวลง พยายามรักษาหลังให้เหยียดตรง คุณควรหยุดย่อตัวลงเมื่อต้นขาขนานกับพื้น หายใจออกและดึงร่างขึ้น ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง แล้ววางบาร์เบลกลับไปที่ชั้นวางบาร์เพื่อพัก ถ้าคุณเป็นมือใหม่เพิ่งหัดยก ใช้ความช่วยเหลือที่โรงยิมหรือฟิตเนสมีให้ ยิมหลายแห่งจะมีเทรนเนอร์ช่วยให้คุณเรียนรู้การใช้อุปกรณ์อย่างถูกต้อง รวมไปถึงพวกเวท หากคุณไม่เรียนรู้วิธีการใช้ที่ถูกต้องแล้ว อาจเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บได้ เทรนเนอร์จะสอนคุณตั้งแต่การอบอุ่นร่างกาย (ออกกำลังแบบแอโรบิค 5 นาทีก่อนยก) จัดร่างกายให้อยู่ถูกท่าถูกตำแหน่ง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกช้าๆ และเรียนรู้การหายใจที่ถูกต้องในระหว่างยกเวท นั่นคือคุณกำลังออกแรงกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งในเวลานั้น ถ้ามันดูเหมือนง่ายไปหรือไม่รู้สึกอะไรในตอนยก คุณอาจจำเป็นต้องปรับวิธีการยกให้ถูกต้อง อย่าเปลี่ยนไปใช้เวทที่หนักขึ้นโดยอัตโนมัติ คุณไม่ต้องการจะทำให้กล้ามเนื้อตึงโดยการเติมน้ำหนักมากเกินไปในเวลาที่เร็วจนเกินไปหรอก ถ้าคุณรู้สึกปวดหรือตึงตรงข้อต่อขึ้นมาในทันใด คุณควรหยุดออกกำลังกายนั้น กล้ามเนื้อถ้าปวดเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร แต่คุณอาจทำให้ข้อต่อมีอาการบาดเจ็บถ้าไม่ใส่ใจมันในขณะยกเวท
รับโปรตีน. คำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ. ทานแคลอรี่ให้เพียงพอ. รับโปรตีนสมบูรณ์. ใช้คาร์โบไฮเดรตให้เป็นประโยชน์. ค้นคว้าว่าอาหารที่ทานมีโปรตีนเท่าไหร่. ทานผักสีเขียว. รับวิตามินบี-12. ทานอาหารที่อุดมด้วยซิงค์. หาแหล่งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3. ยกให้ได้ 3 หนต่อสัปดาห์. สลับสับเปลี่ยนเล่นส่วนต่างๆ ของร่างกาย. ขอความช่วยเหลือ. รู้สึกถึงการเผาผลาญ. รู้ว่าต้องหยุดเมื่อไหร่.
https://www.wikihow.com/Gain-Muscle-Mass-as-a-Vegan https://www.wikihow.com/Gain-Muscle-Mass-as-a-Vegan https://www.wikihow.com/Gain-Muscle-Mass-as-a-Vegan
Gaining Muscle Mass with Food Putting Together a Balanced Diet Lifting Weights