สงบร่างกาย เข้ารับความช่วยเหลือ สงบจิตใจ
เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึกๆ เป็นเวลา 5 วินาที จะสังเกตว่าท้องของคุณจะขยายออก ให้รักษาท่านี้เอาไว้ 5 วินาที จากนั้นคลายลมหายใจออกเป็นเวลา 5 วินาที แล้วกลับมาหายใจแบบปกติอีก 2 รอบ จากนั้นหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมต่อจนกว่าความวิตกกังวลจะลดลง  การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมนั้นจะช่วยให้ลมหายใจมีอากาศเข้าไปเต็มปอด ซึ่งจะมีประโยชน์เมื่อคุณรู้สึกว่าหายใจติดขัดหรือคุณไม่สามารถหายใจได้เต็มที่ (มักจะเกิดตอนที่คุณประหม่า โกรธ หรือเครียด)    การควบคุมรูปแบบการหายใจจะช่วยส่งสัญญานไปยังร่างกายให้ใจเย็นลงได้ ซึ่งเป็นเพราะว่าการทำแบบนี้จะทำให้ร่างกายหลั่งสารสื่อประสาทที่ช่วยให้จิตใจสงบ . สติ (Mindfulness) สามารถนำมาใช้เพื่อให้จิตใจสงบลงโดยการสนใจอยู่กับประสาทสัมผัสและสิ่งรอบข้าง เริ่มต้นด้วยการสนใจในเสียง อุณหภูมิ กลิ่น สัมผัส และลมหายใจของคุณ ให้จดจ่ออยู่กับสิ่งเหล่านี้จนคุณเริ่มรู้สึกผ่อนคลาย  การทำแบบนี้จะช่วยสงบจิตใจลงได้ นอกจากนี้ มีงานวิจัยพบว่ายังช่วยลดความเครียด ลดความดันโลหิต และลดอาการเจ็บปวดได้  ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความสามารถในการควบคุมอารมณ์และความตระหนักรู้ได้  ร่างกายจะตอบสนองต่ออารมณ์รุนแรงด้วยการทำให้คุณไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ โดยอารมณ์ที่รุนแรงจะไปกระตุ้นร่างกายให้หลั่งสารอะดรีนาลิน (Adrenalin) ในกระแสเลือดของคุณ อะดรีนาลินจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความดันโลหิต  ซึ่งเป็นวิธีที่ร่างกายจะเตรียมรับมือที่จะตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ว่า “จะสู้หรือจะหนี” เริ่มต้นด้วยการเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อจากศีรษะไปจนถึงปลายเท้าตามลำดับ โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อบนใบหน้า ให้เกร็งเป็นเวลา 6 วินาทีจากนั้นปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัวเป็นเวลา 6 วินาที ให้ทำตามนี้ไล่ลงมาบริเวณกล้ามเนื้อคอ ไหล่ หน้าอก แขน ลงมาเรื่อยๆ จนคุณรู้สึกสบายมากขึ้น  การเกร็งและคลายกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ และยังช่วยลดความวิตกกังวลและความรู้สึกโกรธ ซึ่งจะช่วยให้คุณใจเย็นลงได้ ถ้าคุณรู้สึกวิตกกังวลหรือโกรธ ให้ลองออกกำลังกายเพื่อทำให้ใจเย็นลง อย่าให้สิ่งที่น่าโมโหทำให้คุณโกรธ ในทางกลับกัน การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายสงบลงได้ เมื่อคุณทำกิจกรรมออกแรงเคลื่อนไหว (Physical activities) ร่างกายก็จะหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งจะช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย เสริมสร้างอารมณ์ ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้คุณใจเย็นลงได้ มีการศึกษาพบว่าออกกำลังกายสามารถทำให้สมองเกิดความเปลี่ยนแปลง เป็นผลให้ช่วยลดความไวต่อการเกิดความเครียดได้   หากิจกรรมเคลื่อนไหวออกแรงอะไรก็ได้ที่คุณชอบทำ ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจะเล่นโยคะ เต้น เดิน เล่นกีฬา และออกไปวิ่ง เป็นต้น   แม้ว่าจะไม่ได้กำหนดปริมาณการออกกำลังกายที่ยืนยันว่าจะช่วยให้คุณใจเย็นลงได้ แต่แค่เพียงเริ่มออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกโมโหก็ช่วยได้แล้ว ให้ออกกำลังกายไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณเริ่มผ่อนคลาย สุนัขและแมวมีประโยชน์อย่างมากในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกเครียด คุณสามารถที่จะพูดคุยกับพวกเขา ลูบขนพวกเขา และพาพวกเขาออกไปเดินเล่นได้ มีงานวิจัยพบว่าประชากรกว่า 55% ที่ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงจะรู้สึกผ่อนคลาย ในขณะที่อีก 44% รู้สึกว่าตัวเองมองโลกในแง่ดีมากขึ้น  ถ้าคุณไม่มีสัตว์เลี้ยง ตุ๊กตารูปสัตว์ก็อาจจะช่วยได้ในบางครั้ง นอกจากนี้ คุณยังสามารถไปสวนสัตว์ อุทยาน พิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำ หรือเขตรักษาพันธุ์สัตว์ป่าท้องถิ่นก็ช่วยได้เช่นกัน แค่เพียงเห็นสัตว์ได้ใช้ชีวิตประจำวันของพวกมันก็ทำให้คุณใจเย็นลงได้ เมื่อคุณนั้นฉุนเฉียวหรืออารมณ์เสีย คุณจะอยากทานอาหารที่คุณชอบได้ง่ายขึ้น แต่ก่อนที่จะทำอย่างนั้น ให้ตระหนักว่าอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูงสามารถทำให้อารมณ์กลับมาสมดุล และยังช่วยให้พลังที่ช่วยให้คุณก้าวผ่านสถานการณ์ที่ยากลำบากได้  นอกจากนี้ มีการศึกษาพบว่าการทานอาหารที่มีประโยชน์ดังต่อไปนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและช่วยให้คุณรู้สึกสบายขึ้นได้   หน่อไม้ฝรั่ง อะโวคาโด ผลเบอร์รี่ ส้ม หอยนางรม วอลนัท สารกระตุ้นอาจจะทำให้การสงบสติอารมณ์นั้นทำได้ยากขึ้น ตัวอย่างของสารกระตุ้นก็คือคาเฟอีน ซึ่งจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉง  คุณควรจะหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือนิโคตินในการทำให้ตัวเองใจเย็นลง โดยเฉพาะนิโคตินจะไปเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตได้ ยิ่งทำให้คุณนั้นใจเย็นลงยากขึ้นไปอีก จำไว้ว่า เมื่อเสพติดไปแล้วจะเลิกได้ยากมาก และยังเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวลอีกด้วย  ในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นดูเหมือนจะมีผลให้ใจเย็นลงได้ แต่การพึ่งสิ่งเหล่านี้ในการรับมือกับความเครียดหรือความวิตกกังวลนั้นจะทำให้คุณไม่สามารถจัดการปัญหาได้อย่างแท้จริง ถ้าคุณพยายามปรับตัวเพื่อสงบร่างกายและจิตใจแล้ว แต่ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง คุณอาจจะต้องเข้ารับความช่วยเหลือจากมืออาชีพ การเข้ารับการดูแลทางการแพทย์หรือการบำบัดจะช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลที่รุนแรง ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทำให้คุณโมโหเป็นอันดับแรก คุณอาจจะต้องมองหาความช่วยเหลือทางการแพทย์ถ้าคุณประสบกับปัญหาดังต่อไปนี้ (ซึ่งเป็นอาการของโรคกังวลทั่วไป - Generalized Anxiety Disorder)   การงาน ชีวิตสังคม หรือความสัมพันธ์นั้นถูกรบกวนจากความกังวลของคุณ รู้สึกเหมือนกับว่าคุณไม่สามารถควบคุมความกังวลของตัวเองหรือทำให้ตัวเองใจเย็นลงได้ ไม่คุณสามารถผ่อนคลายหรือจดจ่อกับอะไรสักอย่างได้ คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวล คุณเริ่มนอนไม่หลับ รู้สึกเครียดตลอดเวลา ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตมักต้องการให้คุณทำการบำบัดด้วยวิธีช่วยเหลือตัวเองอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นเหมือนกับการสงบร่างกายและจิตใจด้วยเทคนิคการฝึกผ่อนคลาย แต่คุณจะเริ่มใช้เทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมแทน ซึ่งจะช่วยให้คุณสำรวจว่าอะไรที่ทำให้คุณกระวนกระวาย อะไรที่ทำให้คุณเครียดหรือวิตกกังวล เมื่อคุณค้นหาพฤติกรรมเหล่านี้เจอแล้ว คุณจะสามารถค้นหาวิธีที่จะใจเย็นได้อย่างเห็นผล โดยเทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมนั้น คุณจะเรียนรู้เพื่อสิ่งต่อไปนี้   เพื่อเข้าใจถึงความกังวลที่เป็นประโยชน์และไม่เป็นประโยชน์ ซึ่งจะช่วยคุณในการยอมรับและตอบสนองต่อความเครียด เพื่อสังเกตสิ่งที่ทำให้คุณฟิวส์ขาด สิ่งที่เป็นตัวกระตุ้น และระยะเวลาที่คุณโมโห ซึ่งจะช่วยให้คุณติดตามกระบวนการสงบจิตใจได้ เพื่อเรียนรู้วิธีการหายใจแบบลึกและวิธีพักผ่อนด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ เพื่อเปลี่ยนวิธีคิดและการตอบสนองที่ไม่ดี ซึ่งจะช่วยให้คุณใจเย็นลงได้ เพื่อเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่มักจะทำให้คุณกระวนกระวาย วิตกกังวล หรือกลัว ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกว่าคุณควบคุมอารมณ์ตัวเองได้ ในขณะที่การบำบัดและการดูแลช่วยเหลือตัวเองเป็นสิ่งที่ควรทำเพื่อให้ใจเย็นลงเป็นอันดับแรก ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอาจจะแนะนำให้คุณทำสมาธิในระยะสั้นๆ ซึ่งก็คือการทำสมาธิเพื่อลดความกระวนกระวายใจ ซึ่งจะช่วยให้คุณใจเย็นลงได้ นอกจากนี้แล้ว สิ่งต่อไปนี้เป็นยาที่หมอสั่งเพื่อรักษาอาการของโรคกังวลทั่วไป   ยาบิวสไปโรน (Buspirone) เครื่องหมายการค้าคือ Buspar เป็นยาสำหรับรักษาอาการวิตกกังวลที่ไม่ทำให้ง่วงและเสพติด ยาตัวนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวลได้ แต่ไม่ได้ช่วยกำจัดความวิตกกังวลออกไป ยาเบนโซไดอะซีปีน (Benzodiazepine) เป็นยาสำหรับรักษาอาการวิตกกังวลที่ออกฤทธิ์เร็ว มีประโยชน์ในสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถทำให้ตัวเองใจเย็นลงได้ แต่ถ้าใช้ยาตัวนี้บ่อยเกินไป คุณอาจจะติดความต้องการยาทั้งทางจิตใจและทางร่างกาย (Psychologically and physically dependent) หลังจากใช้ยาติดต่อกันประมาณ 2 – 3 สัปดาห์ ด้วยเหตุผลนี้ ยาตัวนี้จึงจะสั่งเพื่อรักษาความวิตกกังวลที่รุนแรงเท่านั้น ยารักษาโรคซึมเศร้า (Antidepressants) จะสั่งเพื่อรักษาในระยะยาว เพราะจะต้องใช้ยาอย่างน้อย 6 สัปดาห์ก่อนที่คุณจะรู้สึกว่าความวิตกกังวลนั้นลดลง นอกจากนี้ยังมีผลข้างเคียงทำให้คลื่นไส้และมีปัญหาด้านการนอนหลับนานยิ่งขึ้น บางครั้งคุณก็ทำให้ตัวเองวิตกกังวลหรือโกรธเพราะคุณมัวแต่ไปจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณต้องทำหรือสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ การหมกมุ่นอยู่กับสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ยากขึ้น อีกทั้งยังทำให้คุณทำอะไรไม่สำเร็จอีกด้วย  ดังนั้น ดึงตัวเองออกมาจากสิ่งเหล่านั้น การปล่อยวางสิ่งที่กวนใจคุณอยู่นั้นจะช่วยลดความเครียดได้  ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจะอ่านหนังสือ ถ่ายรูป ทำงานผีมือ ใช้เวลากับเพื่อน เต้น หรือดูภาพยนตร์ การคุยกับเพื่อนเกี่ยวกับความโกรธหรือความกังวลนั้นไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณใจเย็นลง แต่ยังทำให้คุณรู้สึกได้รับการสนับสนุนจากผู้อื่น คุณอาจจะนึกได้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในโลก การสนับสนุนจากสังคมนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัย และได้รับการยอมรับ  การพูดคุยนั้นยังช่วยเพิ่มความมีคุณค่าในตัวเองได้  โดยจะช่วยระบายอารมณ์ และดึงคุณออกจากความโกรธหรือความวิตกกังวลได้ ดังนั้น อย่าลืมที่จะหาคนคุยด้วย การคุยกับเพื่อนอาจจะทำให้คุณหัวเราะ ซึ่งก็สามารถลดความเครียดได้เช่นกัน นั่งในท่าที่รู้สึกสบายในที่ที่สงบ จดจ่ออยู่กับลมหายใจและคอยเฝ้าดูความคิดของตัวเอง ปล่อยให้ความกังวลเข้ามาและออกไปโดยไม่ต้องยึดติดกับมัน มีงานวิจับพบว่าการทำสมาธิประมาณ 30 นาทีต่อวันจะช่วยเปลี่ยนการทำงานของสมองและเปลี่ยนพฤติกรรมได้  ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมทั้งร่างกายและอารมณ์ของตัวเองเมื่อคุณประสบความโกรธและวิตกกังวลได้ การจดจ่ออยู่กับลมหายใจและปล่อยให้ความคิดลอยผ่านไปจะช่วยสงบร่างกายและใจเย็นลงได้  นอกจากนี้ การถามตัวเองขณะที่ทำสมาธิจะช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ตัวอย่างคำถามเหล่านี้อาจจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ   ฉันต้องทำอะไรกับลมหายใจของฉัน ฉันต้องทำอะไรกับความคิดของฉัน ฉันปล่อยให้มันผ่านไปได้ไหม ร่างกายของฉันตึงเครียดไหม ฉันเก็บความวิตกกังวลไว้ตรงไหน หายใจเข้าลึกๆ ประมาณ 2-3 ครั้ง แล้วเริ่มนับช้าๆ เริ่มจากนับ 1-10 หากความโกรธยังไม่ลดลง ก็ให้นับต่อไป จดจ่ออยู่กับการนับและพยายามไม่คิดถึงสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธ การทำแบบนี้เป็นวิธีที่ดีมากๆ ในการเรียนรู้วิธีที่จะตอบสนองต่อความโกรธแทนที่จะแสดงอาการออกมา  เมื่อคุณรู้สึกโกรธ ร่างกายจะหลั่งสารอะดรินาลิน การนับเป็นการให้โอกาสร่างกายได้ระบายสารอะดรินาลินออกไป ซึ่งจะทำให้คุณไม่ระเบิดอารมณ์ออกมา ลองเขียนอธิบายความรู้สึกของตัวเองโดยละเอียด การทำแบบนี้เป็นวิธีที่ดีที่จะควบคุมอารมณ์ของตัวเอง โดยเฉพาะถ้าคุณนั้นชอบเขียนบันทึกเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว อย่ากังวลว่าจะเขียนไม่ถูกหลักไวยากรณ์ของประโยค จริงๆ แล้วคุณควรจะเขียนเป็นวลีหรือคำด้วยซ้ำ การเขียนบันทึกจะทำให้คุณใจเย็นลงได้ เพราะการทำแบบนี้เป็นกระบวนการของการคิดและบันทึกความขัดแย้งในใจคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญ  การมีบันทึกนั้นยังช่วยให้คุณไม่หมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่กวนใจคุณ เมื่อคุณเขียนปัญหาและความรู้สึกลงไปแล้ว คุณก็เริ่มที่จะก้าวต่อไปได้ การปลูกฝังทัศนคติให้มีความสุขสามารถช่วยให้คุณจดจำช่วงเวลาที่ดีและปล่อยวางสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ เมื่อคุณรู้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมได้ทุกสถานการณ์ คุณจะสามารถจดต่ออยู่กับการจัดการอารมณ์ของตัวเอง ซึ่งจะช่วยให้คุณถอยหลังออกมาและใจเย็นลงได้  ถ้าคุณไม่สามารถมองโลกในแง่ดีได้ ให้แสร้งว่าตัวเองเป็นคนที่มีความสุขและเป็นคนใจเย็น แล้วยึดมั่นกับความคิดนี้เอาไว้ คุณจะค่อยๆ มองสถานการณ์ส่วนใหญ่ให้เป็นแง่บวกขึ้นมาได้ ในขณะที่สถานที่นั้นจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล แต่คุณควรรู้ว่าจะไปที่ไหนเมื่อเริ่มรู้สึกโมโห ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจะอยากหนีไปอยู่กับธรรมชาติ คุณอาจจะอยากใช้เวลาไปกับการดูโทรทัศน์ หรือคุณอาจจะอยากอาบน้ำเพื่อสงบสติอารมณ์ของตัวเอง  บางทีคุณอาจจะรู้สึกสบายมากขึ้นถ้าอยู่ท่ามกลางคนที่เคารพและสนับสนุนคุณ อย่างไรก็ตาม ให้หลีกเลี่ยงการใช้เวลากับคนที่ทำให้คุณโกรธมากเกินไป  ถ้าคุณทำได้ ให้หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่าตึงเครียดด้วย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรู้ว่าการเข้าสังคมใหญ่ๆ เป็นต้นเหตุของความวิตกกังวล ให้ลองพิจารณาปลีกตัวออกไปสักพัก หรือให้ไปหาเพื่อนเพื่อตีกรอบสังคมให้แคบลงกว่าเดิม
ฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm breathing). ใส่ใจกับสิ่งรอบข้างและประสาทสัมผัสของร่างกาย. ผ่อนคลายด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ (Progressive muscle relaxation). ออกกำลังกายบ้าง. ถ้าเป็นไปได้ ให้หาสัตว์มาเลี้ยงและพาออกไปเดินเล่น. ตั้งเป้าหมายในการคุมอาหารเพื่อสุขภาพ. หลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่ช่วยให้คุณใจเย็นลง. พิจารณาว่าถึงการเข้ารับความช่วยเหลือทางการแพทย์. เรียนรู้เทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavior Therapy - CBT). ลองทำสมาธิ. เบี่ยงเบนความสนใจไปที่สิ่งที่น่าสนใจหรือกิจกรรมคลายเครียด. พูดคุยกับเพื่อน. ลองทำสมาธิ. นับ. เขียนบันทึก. พัฒนากรอบความคิดในแง่ดี. สร้างหรือค้นหาสถานที่ที่สบาย.
https://www.wikihow.com/Calm-Down https://www.wikihow.com/Calm-Down https://www.wikihow.com/Calm-Down
Calming Your Body Getting Help Calming Your Mind