เข้าใจการขอโทษจนเป็นนิสัย หาสาเหตุของปัญหาเพื่อการเปลี่ยนแปลงในระยะยาว ติดตามและเปลี่ยนแปลงการขอโทษ
การขอโทษมากเกินไปเป็นการส่งสัญญาณให้ตัวเราและคนอื่นรู้ว่า เราละอายใจหรือเสียใจในเรื่องที่เกี่ยวข้องกับการมีอยู่ของเรา ซึ่งจะเห็นได้ชัดในสถานการณ์ที่ตอนนั้นคุณไม่ได้ทำอะไรผิดเลย (เช่น เดินชนเก้าอี้แล้วพูดขอโทษ) ถ้าคุณไม่ได้ทำอะไรผิด แล้วคุณจะขอโทษทำไม  คนอารมณ์อ่อนไหวที่ห่วงใยความรู้สึกและประสบการณ์ของคนอื่นมากกว่าของตัวเองอาจจะขอโทษมากเกินไป ซึ่งจะนำไปสู่การไม่เคารพตนเองอย่างต่อเนื่องโดยที่คนๆ นั้นแทบจะไม่รู้ตัว หรือนำไปสู่การปฏิเสธคุณค่าของตัวเอง  งานวิจัยพบว่า การขอโทษมักสะท้อนความละอายใจมากกว่าความเชื่อที่ว่าเราทำผิด ผู้ชายมักจะขอโทษไม่บ่อยเท่าผู้หญิง และงานวิจัยก็บอกด้วยว่าเป็นเพราะผู้หญิงมักจะรับรู้ถึงสิ่งที่ทำให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่น่าพอใจได้กว้างกว่า ผู้ชายมักจะรับรู้ถึงสิ่งที่ไม่น่าพอใจได้จำกัดมากๆ และเนื่องจากความรู้สึกไม่พอใจนั้นมักจะอยู่ในการรับรู้ของผู้หญิงมากกว่า ผู้หญิงจึงมักจะรู้สึกถึงการรับผิดชอบมากกว่าผู้ชาย การที่ผู้หญิงขอโทษมากเกินไปนั้นส่วนหนึ่งก็เป็นปัญหาด้านเงื่อนไขทางสังคมที่ผู้หญิงไม่ได้ผิดอะไร แม้ว่าการเปลี่ยนนิสัยนี้ต้องอาศัยความพยายาม แต่การได้รู้ว่าคุณไม่ได้ "ผิด" อะไรก็ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ คนอื่นได้รับผลกระทบจากการที่คุณขอโทษมากเกินไปอย่างไร ไม่เพียงแต่พวกเขาอาจจะเข้าใจผิดคิดว่าคุณเป็นคนไม่มั่นใจหรือไม่มีความสามารถเท่านั้น แต่คนที่ใกล้ชิดคุณก็อาจจะเริ่มทุกข์ใจได้เหมือนกัน การขอโทษอาจทำให้คนอื่นรู้สึกเหินห่างจากคุณเพราะพวกเขาไม่เข้าใจว่ามีอะไรให้ต้องไม่พอใจ หรือรู้สึกเหมือนว่าตัวเองน่ากลัวและดุเกินไปจนพฤติกรรมของพวกเขาทำให้คุณต้องขอโทษบ่อยๆ เช่น ถ้าคุณพูดว่า "ขอโทษนะคะที่มาเร็วไป 2 – 3 นาที" อีกฝ่ายก็อาจจะสงสัยว่าอะไรทำให้คุณต้องระมัดระวังตัวกับเธอมากขนาดนี้ บางทีเธอก็อาจจะรู้สึกด้วยว่าคุณไม่ได้สนใจหรือไม่เห็นคุณค่าของการที่เธอยิ้มกว้างให้คุณตอนที่คุณเดินเข้ามาก่อนเวลา ตกลงคุณขอโทษเพื่ออะไรกันแน่ เพื่อลดบทบาทของตัวเองหรือเพื่อให้ดูแตกต่างจากที่ตัวเองเป็น บางทีคุณอาจจะพยายามหลีกเลี่ยงความขัดแย้งหรือมองหาการยืนยันจากคนอื่น สำรวจคำถามต่อไปนี้ให้ละเอียด ลองตอบคำถามด้วยการเขียนไปเรื่อยๆ เพื่อหาความคิดเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่ออกมาโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ให้ทบทวนด้วยว่าคุณขอโทษใครบ่อยที่สุด คนรักหรือเปล่า หรือว่าเป็นหัวหน้า ตรวจสอบความสัมพันธ์และดูว่า การขอโทษคนเหล่านี้นำไปสู่อะไร ถ้าคุณขอโทษมากเกินไป สุดท้ายแล้วคุณก็ต้องอยู่กับการอดกลั้นความรู้สึกของตัวเองไว้ข้างใน คำขอโทษสุดท้ายแล้วอาจทำให้คุณถูกคนอื่นมองต่างออกไปและทำให้พวกเขาเข้าใจความรู้สึกของคุณที่มีต่อสถานการณ์น้อยลง ขุดความรู้สึกให้ลึกๆ เวลาที่คุณรู้สึกอยากจะขอโทษและสังเกตว่าคุณพบอะไร  บ่อยครั้งที่คำขอโทษสัมพันธ์กับความรู้สึกที่ว่าเราไม่ดีพอ ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการยอมรับตัวเอง พร้อมกับมองพลังและคุณค่าของตัวเองในรูปแบบใหม่  ในการพยายามปรับนิสัยที่เกี่ยวข้องกับความภาคภูมิใจในตนเองที่มีมาอย่างยาวนานนั้น ความช่วยเหลือจากนักบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอื่นๆ อาจช่วยได้มาก อย่างที่เรารู้กันว่า ทุกคนต่างเคยทำผิดพลาด ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องขอโทษที่เสื้อคุณมีรอยเปื้อนหรือไม่ต้องพยายามจอดรถอยู่สามรอบเพื่อให้ได้แนวตรงกันเป๊ะ ความผิดพลาดเหล่านี้อาจเป็นเรื่องไร้สาระหรือน่าอาย แต่การรู้ว่าใครๆ ก็ทำผิดกันได้จะช่วยให้คุณตระหนักว่า การทำผิดไม่ใช่เรื่องใหญ่ และเราก็ไม่จำเป็นต้องไปใส่ใจกับความผิดพลาดมากจนเกินไป เพราะมันฉุดรั้งไม่ให้เราเติบโตและเปลี่ยนแปลง  รู้ว่าความผิดพลาดช่วยให้คุณเติบโต ถ้าความผิดพลาดทำให้เกิดความไม่สะดวกหรือแม้กระทั่งทำให้คุณเจ็บปวด จงรู้ว่าคุณมีโอกาสที่จะได้เรียนรู้จากประสบการณ์เสมอและเติบโตขึ้น . การขอโทษไม่จบไม่สิ้นและการกล่าวโทษตัวเองเป็นการบ่งบอกว่า คุณกลายเป็น คน ที่ชอบรู้สึกผิด มากกว่าจะรู้สึกผิดเพราะการกระทำที่ผิด เริ่มจากการรับมือกับความรู้สึกผิดด้วยการพยายามมีเมตตาต่อตนเองมากขึ้น ปรับมาตรฐานที่ไม่สามารถทำได้จริง และรับรู้ถึงสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้  เช่น คุณอาจจะเชื่อว่าคุณ "ควร" เป็นคนร่าเริงตลอดเวลา และคุณก็รู้สึกผิดเวลาที่ตัวเองไม่ร่าเริง แต่นี่เป็นมาตรฐานที่ไม่สามารถทำได้จริงที่คุณตั้งให้กับตัวเอง แทนที่จะเป็นแบบนั้น ให้คุณแสดงความเมตตาต่อตนเองสักเล็กน้อยเวลาที่คุณไม่รู้สึกอยากจะร่าเริงตามปกติสักเท่าไหร่ บอกตัวเองว่า "วันนี้ฉันเจอเรื่องแย่ๆ มาเยอะ ไม่เป็นไรหรอก" จำไว้ว่าคุณสามารถควบคุมได้แค่การกระทำและการตอบสนองของคุณเท่านั้น เพราะฉะนั้นถ้าสมมุติคุณเผื่อเวลาไปประชุมเยอะแล้วแต่คุณก็ยังไปสายอยู่ดีเพราะมีอุบัติเหตุบนถนนที่คุณไม่สามารถล่วงรู้ได้ มันก็ไม่ใช่ความผิดของคุณเพราะมันอยู่เหนือการควบคุมของคุณ คุณสามารถอธิบายได้ว่าเกิดอะไรขึ้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดในเรื่องนี้ นิสัยชอบขอโทษมากเกินไปบางครั้งก็แสดงถึงการขาดค่านิยมที่ชัดเจน เพราะการขอโทษให้ความสำคัญกับปฏิกิริยาของอีกฝ่ายเพื่อให้รู้ว่าอะไรผิดอะไรถูก แทนที่จะให้คนอื่นมายืนยันระบบค่านิยมของคุณ ให้คุณเริ่มสร้างค่านิยมของตัวเองขึ้นมาแทน   การระบุค่านิยมของตัวเอง จะช่วยให้คุณเข้าใจชัดเจนว่า จะรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ และตัดสินใจเรื่องต่างๆ ตามขอบเขตภายในของตัวเองได้อย่างไร เช่น พิจารณาถึงคนที่คุณชื่นชม คุณเคารพอะไรในตัวพวกเขา แล้วคุณจะนำค่านิยมเหล่านี้มาใช้ในชีวิตของคุณได้อย่างไร การขอโทษบ่อยๆ อาจสร้างผลลัพธ์ที่ไม่ดีมากมายต่อความสัมพันธ์ ขณะที่คุณกำลังเปลี่ยนแปลงตัวเองเพื่อไม่ให้ขอโทษบ่อยนัก ให้บอกคนใกล้ชิดคุณด้วยว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่และทำไปทำไม บอกคนที่คุณรักว่าคุณกำลังสร้างความเปลี่ยนแปลงที่คุณหวังว่าจะสร้างผลกระทบที่ดีต่อตัวคุณและพวกเขาด้วย โดยไม่ต้องขอโทษ ให้กับพฤติกรรมในอดีต   คุณอาจจะพูดประมาณว่า "ฉันเพิ่งมารู้ว่าฉันขอโทษมากเกินไป และมันก็ทำให้คนที่ฉันรักรู้สึกอึดอัดใจเวลาที่อยู่กับฉัน ฉันกำลังพยายามจะขอโทษในสิ่งที่ไม่จำเป็นต้องขอโทษให้น้อยลง" เล่าส่วนที่คุณได้เรียนรู้จากการขอโทษมากเกินไป หรือเล่าเรื่องของตัวเองที่คุณคิดว่าเกี่ยวข้องกับคนๆ นั้น ทำให้เขาเข้าใจว่าขณะที่คุณกำลังสร้างความมั่นใจให้ตัวเอง พวกเขาก็อาจจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในตัวคุณที่คุณอยากให้พวกเขายอมรับ ถ้ามีความสัมพันธ์ไหนที่ขึ้นอยู่กับการที่คุณต้องเป็นฝ่ายขอโทษหรือเป็นฝ่ายที่ทำผิด แสดงว่าความสัมพันธ์นี้เป็นความสัมพันธ์ที่ไม่ดีและจะต้องพูดคุยให้เข้าใจ การพูดว่า "ขอโทษ" ยังเป็นวิธีแสดงคำพูดอย่างตรงไปตรงมา หรือเพื่อพูดสิ่งที่คิดโดยไม่ดูเจ้ากี้เจ้าการหรือก้าวร้าว เพราะฉะนั้นเป็นไปได้ว่าการขอโทษมากเกินไปอาจลดทอนพลังและทำให้การกระทำของคุณอ่อนลง โอบกอดพลังของคุณด้วยการตระหนักว่า พลังไม่ได้หมายความว่าลึกๆ แล้วคุณชอบใช้ความรุนแรงหรือเห็นแก่ตัว  ในทางตรงกันข้าม พลังให้ความสามารถในการสร้างผลกระทบต่อผู้อื่นด้วยการเป็นตัวของตัวเองอย่างแท้จริง มันคือพลังของการมีอิทธิพลแบบที่คุณอยากพบเห็นในโลกรอบตัวคุณ  สังเกตและเห็นคุณค่าว่าคุณมีทักษะและมีคุณสมบัติที่คนอื่นรับรู้ และนั่นก็เป็นสิ่งที่คุณควรชื่นชม ไม่ใช่ปฏิเสธมัน ครั้งหน้าถ้าคุณมีไอเดียอยากจะเล่าให้คนอื่นฟัง อย่าเริ่มด้วยการพูดว่า "ขอโทษที่รบกวนนะคะ แต่ว่า..." แค่พูดอย่างตรงไปตรงมา มั่นใจ และให้เกียรติ เช่น "ฉันมีไอเดียเกี่ยวกับทิศทางใหม่จะคุยกับคุณ คุณพอจะมีเวลาช่วงไหนบ้างคะ" วิธีนี้ไม่ดูดึงดันหรือก้าวร้าว แต่ก็ไม่ฟังดูเหมือนเป็นการขอโทษเพราะไม่มีอะไรให้ต้องขอโทษ คำขอโทษมักเป็นการร้องขอการยืนยันจากคนที่เราห่วงใย เมื่อเราได้ยินเพื่อนๆ ครอบครัว หรือคนที่เราเคารพพูดว่า "ไม่เป็นไรหรอก" หรือ "อย่าคิดมาก" เราจะเข้าใจว่าเรายังเป็นที่รักและได้รับการยอมรับจากพวกเขาแม้ว่าเราจะคิดว่าเราทำผิด วิธีต่อไปนี้เป็นเครื่องมือช่วยยืนยันตัวเอง เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องขอโทษคนอื่นเพื่อให้ได้รับการยืนยัน :   การพูดยืนยันตัวเองคือคำพูดส่วนตัวที่คุณพูดซ้ำๆ เพื่อสร้างความมั่นใจในตัวเองและใช้ความมั่นใจนี้ในการสร้างการเปลี่ยนแปลงเชิงบวก เช่น "ฉันดีพออย่างที่ฉันเป็น" การพูดเชิงบวกกับตัวเองเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนความคิดเชิงลบที่ทำให้รู้สึกไม่มั่นคงไปเป็นความคิดที่ให้กำลังใจและมีประโยชน์แทน เช่น ครั้งหน้าถ้าคุณได้ยินเสียงวิจารณ์ในใจพูดอะไรไร้สาระ ให้ท้าทายความคิดนั้นด้วยคำพูดเชิงบวก เช่น  "ฉันมีไอเดียดีๆ และคนก็เชื่อว่ามันมีค่าพอที่จะรับฟัง" ขอโทษแค่ไหนถึงมากไป ถ้าตัวอย่างต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณทำเป็นปกติ ก็แปลว่าคุณอาจจะขอโทษมากเกินไป จำไว้ว่าการขอโทษต่อไปนี้เป็นข้อแก้ตัวสำหรับการกระทำและสภาวะปกติที่ไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด  "ต้องขอโทษด้วยนะคะ ไม่อยากรบกวนเลยค่ะ" "ขอโทษทีนะคะ เมื่อกี้เพิ่งไปวิ่งจ๊อกกิ้งมาเลยเหงื่อแตก" "ขอโทษทีนะคะ ช่วงนี้บ้านรกไปหน่อย" "ขอโทษทีนะ ฉันคิดว่าฉันลืมโรยเกลือบนป๊อปคอร์นล่ะ" จำไว้ในใจหรือเขียนออกมาว่าคุณขอโทษเรื่องอะไรบ้างและพิจารณาให้ดี ถามตัวเองว่าสิ่งที่ทำไปนั้นคุณเจตนาหรือเป็นอันตรายหรือเปล่า เพราะถ้าเป็นเช่นนั้น คุณก็จำเป็นต้องขอโทษจริงๆ  ลองติดตามการขอโทษแบบนี้ 1 สัปดาห์ คุณอาจจะพบว่าการขอโทษหลายๆ ครั้งของคุณมีจุดประสงค์คือ เพื่อเลี่ยงการเผชิญหน้าหรืออาจจะอยากทำให้ตัวเองดูเป็นคนถ่อมตัวและอ่อนหวานมากกว่า สังเกตว่าคำขอโทษของคุณนั้นให้ความรู้สึกเหมือนว่า คุณได้อธิบายบางอย่างที่ทำให้อีกฝ่ายไม่พอใจหรือเป็นการอธิบายมาตรฐานของตัวเองหรือเปล่า พยายามสังเกตว่าเมื่อไหร่ที่คำขอโทษนั้นให้ความรู้สึกเหมือนเป็นหน้าที่ ราวกับว่าคุณพยายามที่จะรับผิดชอบทุกอย่างเพื่อหาช่องหรือขออนุญาตลงมือทำหรือแสดงความคิดเห็นอย่างแนบเนียน  ถ้าคุณไม่แน่ใจ ให้เริ่มจากการเขียนขอบเขตบทบาทของตัวเองและปล่อยไว้แค่นั้น ซึ่งอาจจะเป็นเรื่องยากหากคุณเป็นคนที่ขอโทษกับการกระทำของคนอื่นเพื่อไม่ให้เรื่องบานปลาย แต่การขอโทษกับการกระทำของคนอื่นมักนำไปสู่ความรู้สึกไม่พอใจ เพราะว่าคุณกำลังรับผิดชอบต่อการกระทำของคนอื่นที่นอกเหนือไปจากหน้าที่ของตัวเอง  เมื่อไหร่ที่ต้องขอโทษนั้นเป็นสิ่งที่คุณต้องพิจารณาเอาเอง เพราะแต่ละคนก็คิดไม่เหมือนกัน เมื่อคุณเริ่มสังเกตแล้วว่าตัวเองขอโทษทั้งที่ไม่จำเป็น ให้เปลี่ยนเป็นคำพูดอย่าง "ตาเถรยายชี" หรือ "เพลิดพริ้งกิงก่องแก้ว" เพื่อเป็นการจับคู่คำขอโทษที่ไม่จำเป็นกับความไร้สาระที่มากับคำพูดบ้าๆ บอๆ และทำให้คุณสามารถติดตามการขอโทษของตัวเองได้ง่ายขึ้น  การไม่แทนที่คำขอโทษถี่ๆ ด้วยคำพูดอื่นๆ จะทำให้คุณเสี่ยงต่อการกลับไปขอโทษจนเป็นนิสัยเหมือนเดิม ใช้วิธีนี้ขณะที่คุณกำลังติดตามการขอโทษของตัวเอง จากนั้นคุณก็สามารถเริ่มแทนที่คำขอโทษด้วยคำพูดแสดงความห่วงใยที่มีความหมายได้ ในบางสถานการณ์ การพูดแค่ว่า "ขอบคุณ"อาจจะเหมาะสมกว่า เช่น เพื่อนของคุณเดินเอาขยะไปทิ้งก่อนหน้าคุณ แทนที่จะขอโทษที่ไม่ได้ทำงานบ้านให้เร็วกว่านี้ ให้แสดงความขอบคุณในสิ่งที่ทำลงไปแล้ว สนใจสิ่งที่เพื่อนทำให้มากกว่าจะคิดว่าตัวเองน่าจะทำอะไร วิธีนี้ช่วยปลดเปลื้องความรู้สึกว่าตัวเองจะต้องรับผิดชอบ ทำให้คุณไม่รู้สึกผิดในสิ่งที่ไม่มีอะไรให้รู้สึกผิด และช่วยทำให้เพื่อนไม่ต้องมานั่งย้ำกับคุณว่า การเอาขยะไปทิ้งนั้นไม่ได้เหลือบ่ากว่าแรงอะไรมากมาย ความเข้าอกเข้าใจคือความสามารถในการเอาตัวเองเข้าไปอยู่ในสถานการณ์ของคนอื่น และคุณก็สามารถใช้สิ่งนี้ในการสร้างความเป็นอันหนึ่งอันเดียวกันได้ (ซึ่งอาจเป็นสิ่งที่คุณพยายามทำผ่านการขอโทษ)  สำหรับคนที่คุณรักแล้วนั้นความเข้าอกเข้าใจมีค่ามากกว่าการแสดงความรู้สึกผิด เพราะมันเป็นการแสดงความห่วงใยโดยที่ตัวตนของคุณไม่ถูกกลืนหายไประหว่างนั้น  แทนที่จะทำให้คนอื่นๆ ในชีวิตของคุณรู้สึกว่าคุณเป็นหนี้พวกเขา ให้ทำให้พวกเขารู้สึกว่าคุณรับฟังและเข้าใจพวกเขาจะดีกว่า  คุณอาจจะลองพูดถึงความรู้สึกของพวกเขาที่มีต่อสถานการณ์ เช่น ถ้าวันนั้นเธอเจอเรื่องแย่ๆ ที่ทำงาน ลองพูดประมาณว่า "ฟังดูท่าจะยากเหมือนกันนะ" แทนที่จะพูดว่า "ฉันเสียใจด้วยนะ" เพราะเป็นการแสดงให้อีกคนรู้ว่า คุณใส่ใจว่าเธอจะรู้สึกอย่างไร มีหลายสถานการณ์ที่เราอยากจะแสดงว่าเรารู้ตัวว่าเราเด๋อด๋า และคุณก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องขอโทษ เช่น คุณอาจจะบังเอิญทำกาแฟหกหรือเสนอให้ไปกินร้านอาหารที่สุดท้ายมันดันปิด แทนที่จะแสดงความรู้สึกเด๋อด๋าในเหตุการณ์นี้ด้วยการขอโทษ ให้แสดงผ่านการหัวเราะแทน อารมณ์ขันเป็นวิธีที่ดีที่ช่วยคลายความตึงเครียดของสถานการณ์และช่วยให้คนอื่นรู้สึกผ่อนคลาย  ถ้าคุณหัวเราะให้กับความผิดพลาดแทนที่จะขอโทษ คุณและคนรอบตัวคุณก็จะรู้ว่า คุณรู้ว่าตัวเองทำผิด การหัวเราะเป็นการทำให้ความผิดพลาดนี้มันดีขึ้นได้ด้วยการช่วยให้คุณจริงจังกับมันน้อยลงสักหน่อย
รู้ว่าการขอโทษมากเกินไปสะท้อนตัวตนของคุณอย่างไร. รับรู้ความแตกต่างระหว่างเพศ. ตรวจสอบผลกระทบที่มีต่อผู้อื่น. ถามตัวเอง. สำรวจความรู้สึกของตัวเอง. ยอมรับความผิดพลาด.  กำจัดความรู้สึกผิดที่เหลืออยู่ สร้างค่านิยมของตัวเอง. ดำเนินความสัมพันธ์ต่อไป. โอบกอดพลังของคุณ. หาแหล่งยืนยันอื่นๆ. สังเกต. ติดตามการขอโทษของคุณ. เรียนรู้ใหม่ว่าเมื่อไหร่ต้องขอโทษ. เปลี่ยนจากคำขอโทษเป็นคำบ้าๆ บอๆ. แสดงความขอบคุณ. ลองใช้ความเข้าอกเข้าใจแทนการขอโทษ. หัวเราะตัวเองแทน.
https://www.wikihow.com/Stop-Apologizing https://www.wikihow.com/Stop-Apologizing https://www.wikihow.com/Stop-Apologizing
Understanding Habitual Apologizing Addressing Root Issues for Long-Term Change Tracking and Changing your Apologies