หันเหความคิด คลายความวิตกกังวล พบปะผู้คน หันไปทำอย่างอื่น
ไม่ว่าเรื่องใดรบกวนจิตใจเรา ทำให้เราวุ่นวายใจ หรือวิตกกังวล ให้ปล่อยว่างและไม่สนใจเรื่องนั้นสักพัก  ถ้าเราเพิ่งกลับจากที่ทำงาน ซ่อนแล็ปท็อป โทรศัพท์มือถือ พวกใบเสร็จที่ยังค้างชำระ และของทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของเราให้พ้นจากสายตา ถ้าเราเพิ่งเลิกกับใครสักคนมา จัดการของที่ทำให้เรานึกถึงคนคนนั้นให้เสร็จเรียบร้อย จะได้คิดถึงเรื่องที่รบกวนใจเรายากขึ้นสักหน่อย คนจำนวนมากที่กำลังประสบกับความวิตกกังวล ควรหลีกเลี่ยงการดูทีวี หรือข่าวทางอินเตอร์เน็ต เพราะข่าวที่ดูมักจะใส่สีตีไข่เพื่อให้เรารู้สึกวิตกกังวลไปต่างๆ  นานา การไปเดินที่สวนสาธารณะ ป่า รอบทะเลสาบ หรือใกล้ทุ่งหญ้าจะช่วยเราให้ได้สนใจสิ่งแวดล้อมรอบตัว และทำให้เราหยุดคิดเรื่องที่ตนเองวิตกกังวลอยู่ การออกไปอยู่กลางแจ้งนอกจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ยังมีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกไปอยู่กลางแจ้งช่วยพัฒนาสมาธิและเพิ่มระดับความสุข  อย่าใช้เวลาที่เราออกไปข้างนอกบ้านเพื่อผ่อนคลายมาขบคิดถึงปัญหาที่รบกวนจิตใจเราอยู่ ระหว่างที่เดินชมธรรมชาติ ให้ลองสังเกตเส้นใบไม้ใบหญ้า การเปลี่ยนแปลงของแสงแดดและร่มเงาใต้ต้นไม้ หรือระลอกคลื่นในทะเลสาบ จงจำไว้ว่าความสงบสามารถสร้างขึ้นและเข้ามาในจิตใจของเราได้ ถ้าเห็นว่าเราจดจ่อกับสิ่งแวดล้อมรอบตัวได้ยากและกลับไปคิดถึงเรื่องที่ทำให้วุ่นวายใจอีก ลองตั้งเป้าหมายของการเดินเล่นหรือการเดินสำรวจธรรมชาติดู เช่น รวบรวมฝักเมล็ดที่น่าสนใจ จำแนกนกชนิดต่างๆ หรือตามรอยสัตว์ป่า การมีงานต้องทำจะช่วยให้เราหันมาจดจ่อกับสิ่งแวดล้อมรอบตัวได้อีกครั้ง เราจะเต้นรำเพื่อปลดปล่อยอารมณ์ไปตามเสียงดนตรี หรือใช้ดนตรีทำสมาธิเพื่อผ่อนคลายก็ได้ ไม่ว่าเราจะชอบฟังดนตรีแนวไหน การฟังดนตรีอย่างได้ผลจะช่วยทำให้จิตใจผ่องใสและกระปรี้กระเปร่า   ดนตรีซึ่งมีจังหวะช้าและสม่ำเสมอจะช่วยพาเราเข้าสู่สภาวะการมีสมาธิได้ และมีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าดนตรีแบบนี้ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลลงได้มากเหมือนการสะกดจิตและการนั่งสมาธิ   อีกทางเลือกหนึ่งคือ ถ้าไม่อยากผ่อนคลาย แต่อยากหยุดคิดเรื่องที่กังวลใจอยู่ ลองฟังเพลงที่มีเนื้อเพลงซับซ้อนเข้าใจยาก เราจะได้ตั้งใจฟังอย่างจดจ่อ การง่วนอยู่กับการฟังเพลงแบบนี้จะช่วยเราหยุดคิดเรื่องที่เรากำลังกลุ้มใจอยู่ได้ ลองฟังเพลงของ ลีโอนาร์ด โคเฮน  แพตตี สมิธ  บิล คาลลาฮาน หรือวิค เชสนัตต์ดู ถึงแม้วิธีนี้อาจดูเหมือนเป็นการตอบโต้โดยสัญชาตญาณ แต่การเผชิญหน้าและก้าวผ่านเรื่องที่ทำให้เราวิตกกังวลไปให้ได้นั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้เราหยุดคิดถึงปัญหาต่างๆในระยะยาว ไม่อย่างนั้นปัญหาเดิมๆ จะเกิดขึ้นอยู่เรื่อยๆ และทำให้เราวิตกกังวลไม่จบไม่สิ้นจนกว่าปัญหานั้นจะได้รับการแก้ไข    การเอาแต่ครุ่นคิดซึ่งเป็นอาการที่เราเอาแต่คิดถึงเรื่องที่วิตกกังวลซ้ำไปซ้ำมาในใจนั้นเป็นนิสัยแห่งจิตที่เราควรเลิก เริ่มด้วยการใคร่ครวญถึงที่มาของความวิตกกังวล เหตุการณ์อะไรที่เรากลัวมากที่สุด และทำไมเรากังวลว่าจะเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้นมากนัก   หลังจากเราหาที่มาของความวิตกกังวลพบแล้ว ให้นึกภาพเหตุการณ์ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด เรามักจะกลัวเหตุการณ์ที่ไม่อาจคาดเดาได้ แต่ในความเป็นจริงเราสามารถรับมือกับเหตุการณ์ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดได้ ถามตนเองว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดซึ่งอาจเกิดขึ้นได้นั้นคืออะไร และฉันจะรับมือกับปัญหานั้นได้ไหม เราไม่อาจบังคับให้ตนเองเลิกวิตกกังวลถึงปัญหาได้ โดยเฉพาะถ้าปัญหานั้นชี้ชะตาชีวิตด้วยแล้ว (เช่น การเงินหรือความสัมพันธ์) เรายิ่งต้องคิดหนักเข้าไปใหญ่ ฉะนั้นให้เวลาตนเองได้วิตกกังวลกับปัญหาทุกวัน จากนั้นใช้เวลาที่เหลือของวันนั้นทำอะไรอย่างอื่นต่อไป   จัดเวลาคิดถึงปัญหาต่างๆ ที่ทำให้เรากังวลใจสัก 20-30 นาทีทุกวัน เตือนตนเองว่าเมื่อหมดเวลาที่กำหนดไว้แล้ว หยุดกังวลเสียที  ต้องจัด “ช่วงเวลาแห่งความกังวล” ให้อยู่ในช่วงเวลาที่ไม่รบกวนการนอนของเรา การนั่งสมาธิไม่ใช่กิจกรรมที่ซับซ้อน ยุ่งยาก หรือวุ่นวาย อย่างที่เราเคยเห็นในทีวี คนทั่วไปสามารถทำสมาธิด้วยวิธีที่เรียบง่ายต่างๆ เพื่อช่วยทำให้จิตใจสงบ การนั่งสมาธิคือการฝึกจิตใจให้สงบหรือจดจ่ออยู่กับจิตใจของตนเอง  เริ่มด้วยการนั่งในห้องที่เงียบสงบ สบาย และปลอดสิ่งรบกวน นั่งในท่าที่สบาย แต่ต้องนั่งหลังตรง และวางท่าทางให้ถูกต้อง จะนั่งเก้าอี้ก็ได้   ค่อยๆ หลับตาลงแล้วหายใจเข้าและออกทางจมูก จดจ่ออยู่กับความรู้สึกถึงลมหายใจที่เข้ามาในจมูก คอ และปอด จากนั้นจดจ่อกับความรู้สึกถึงลมหายใจออก   ถ้าพบว่าจดจ่ออยู่กับลมหายใจได้ยากและจิตใจเริ่มวอกแวก ให้ค่อยๆ หันเหจิตใจกลับมาจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจ เราอาจใช้เวลาสักสองสามนาทีถึงจะกลับมาจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจตามเดิม และจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาทำจิตใจให้ผ่องใส โยคะก็เหมือนกับการนั่งสมาธิ มักใช่ในการฝึกร่างกายและจิตใจเพื่อสงบจิตใจและจดจ่ออยู่กับตนเองหลังจากการทำงานอย่างเหน็ดเหนื่อยมาตลอดวัน การเล่นโยคะช่วยให้เราผ่อนคลายและต้องอาศัยความเงียบสงบเหมือนการนั่งสมาธิ แต่แตกต่างกันตรงที่การเล่นโยคะเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงบางครั้งเพื่อช่วยรักษารูปร่างและทำให้เรามุ่งจดจ่อกับเรื่องอื่นได้ดีขึ้น   ลองสำรวจโรงเรียนโยคะใกล้บ้าน หลายโรงเรียนอาจให้เราทดลองเรียนโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายเพื่อดูความเหมาะสมก่อนก็ได้ ถ้าเราไม่สามารถเสียค่าใช้จ่ายเรียนโยคะได้ ลองเข้าร่วมโครงการฝึกโยคะ หรือเข้าฝึกโยคะที่ศูนย์บริการชุมชนซึ่งอาจเสียค่าใช้จ่ายนอกกว่า หรือไม่เสียค่าใช้จ่ายเลยก็ได้ ถ้าการเรียนโยคะในห้องเรียนไม่เหมาะกับเรา ให้ซื้อดีวีดีโยคะ หรือลองเรียนโยคะทางยูทูบ วิธีการเรียนโยคะแบบนี้อาจได้ผลเท่ากับเรียนในห้องเรียนเลยก็ได้ และเมื่อเราเริ่มชำนาญพอ เราอาจเล่นโยคะได้โดยไม่ต้องดูวีดีโออีกแล้ว วิธีหนึ่งที่จะหยุดคิดเรื่องที่วิตกกังวลอยู่ได้คือออกไปพบปะผู้อื่น อย่าปล่อยให้ตนเองวุ่นวายใจและหดหู่อยู่เพียงคนเดียว   โทรหาเพื่อนและนัดทำกิจกรรมอะไรสักอย่างร่วมกัน หรือให้เพื่อนสนิทมาหาที่บ้าน และดูหนัง จัดงานเลี้ยงอาหารค่ำ หรือเล่นเกมด้วยกัน เราอาจต้องการหยุดคิดถึงเรื่องที่วิตกกังวลอยู่ แต่เราก็อาจอยากระบายเรื่องที่รบกวนใจเราหรือทำให้เราวุ่นวายใจให้ใครฟังด้วยเช่นกัน ถ้าเรารู้สึกทุกข์ใจเรื่องที่ต้องเลิกรากับใครสักคน เรื่องที่พบกับความผิดหวัง หรือปัญหาอื่นๆ การมีเพื่อนที่เห็นใจเราไว้พูดคุยปรับทุกข์ก็อาจดีกว่าปล่อยให้ตนเองว้าวุ่นใจ ไม่ว่าเราจะอาศัยอยู่ที่บ้านหรือไม่ มีครอบครัวใหญ่หรือครอบครัวเล็ก ไม่ว่าเราจะใกล้ชิดกับครอบครัวหรือไม่ การใช้เวลาอยู่กับครอบครัวบ้างสามารถช่วยให้เราหยุดคิดเรื่องที่วิตกกังวลอยู่ได้  วางแผนทำกิจกรรมร่วมกับครอบครัว หรือเราอาจตรงกลับบ้านที่ต่างจังหวัด และใช้เวลาอยู่ที่นั้น ถึงแม้จะเป็นแค่การรับประทานอาหารเย็นและดูทีวี แต่การทำกิจกรรมเหล่านี้ร่วมกับครอบครัวนั้นผ่อนคลายและสบายใจมากกว่า ถ้าครอบครัวหรือเพื่อนไม่ว่าง ลองไปสถานที่ซึ่งสามารถพบปะผู้คนได้ ถึงแม้เราไม่อยากนั่งพักที่ไหนเลยและไม่อยากคุยกับคนแปลกหน้าก็ตาม แต่การเฝ้ามองดูผู้คนก็เป็นวิธีการที่ดีวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้หยุดคิดถึงเรื่องที่วิตกกังวลอยู่  ลองไปที่ห้องสมุด ร้านกาแฟ บาร์ สวนสาธารณะ หรือร้านขายซีดี หรือดีวีดีเพลงเพื่อจะได้พบปะผู้คน หรือเฝ้ามองดูผู้คน ถึงแม้บาร์จะเป็นสถานที่มีผู้คนไปเป็นประจำและเป็นสถานที่พบปะผู้คนพร้อมมีเครื่องดื่มบริการ แต่อย่าดื่มเพื่อให้หยุดคิดถึงเรื่องที่วิตกกังวล เพราะการการดื่มแอลกอฮอล์อาจนำมาซึ่งปัญหาที่ร้ายแรงได้ ไปแค่พบปะผู้คนก็พอ ไม่ต้องดื่มอะไรทั้งนั้น ถ้าเพื่อนมาหาเราไม่ได้ ก็ให้ส่งจดหมายหรือโปสการ์ดไปหาเพื่อน เขียนจดหมายติดต่อเพื่อน ไต่ถามสารทุกข์สุกดิบ และเล่าเรื่องของตนเองให้เพื่อนฟังบ้าง อยากลองวิธีแบบเก่าๆ ย้อนยุคไหม ลองทำอัดเทปตัวเองหรือวิดีโอแล้วส่งให้เพื่อนสักคนทางไปรษณีย์สิ การใช้วรรณกรรมเพื่อพัฒนาสุขภาพจิตเรียกว่าการบำบัดด้วยหนังสือ วิธีนี้เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราหยุดคิดถึงปัญหาต่างๆ อย่างได้ผลจนน่าประหลาดใจ และทำให้จิตใจเราจดจ่อกับเรื่องราวของตัวละครในหนังสือ  เลือกหนังสือแนวที่เราสนใจและปล่อยให้ตนเองได้จดจ่ออยู่กับชีวิตของเหล่าตัวละครในเรื่อง ลองหาหนังสืออ่านที่ห้องสมุด หรือค้นตามเว็บไซต์ต่างๆ ว่ามีใครแนะนำหนังสือน่าอ่านบ้าง ถ้าไม่ยอมทำอะไรสักอย่าง เราก็ไม่อาจหยุดคิดถึงเรื่องที่ตนวิตกกังวลอยู่ได้เสียที ผลการการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวลและ ป้องกันโรคซึมเศร้าได้ หาวิธีออกกำลังกายในแบบที่เราชื่นชอบ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่โรงยิมหรือการโยนลูกลงห่วงที่สนามบาสเกตบอล ลองอ่านวิธีออกกำลังกายที่เราสามารถทำได้ด้วยตนเองข้างล่างนี้ดู   การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบครบวงจร การวิ่งเหยาะๆ การว่ายน้ำ การเล่นบาสเกตบอล การต่อยมวย วิธีการที่ดีเยี่ยมวิธีการหนึ่งที่จะทำให้เราหยุดคิดถึงปัญหาของตนเองได้คือออกไปช่วยเหลือผู้อื่น   ไปเยี่ยมเยียนสถานสงเคราะห์คนไร้ที่พึ่ง ศูนย์พักพิงสัตว์ ธนาคารอาหาร หรือองค์กรอื่นๆ ทุกๆ ชุมชนย่อมมีคนต้องการความช่วยเหลือ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเป็นอาสาสมัคร 100 ชั่วโมงต่อปีช่วยเพิ่มความรู้สึกพึงพอใจในชีวิตโดยรวมมากขึ้น ป้องกันความเครียดและทำให้สุขภาพกายดีขึ้น เราสามารถเอาจิตใจไปจดจ่ออยู่กับการทำอาหารเมนูใหม่ๆ ได้ ลองค้นสูตรอาหารใหม่ๆ และอร่อยที่เราอยากลองทำ เตรียมวัตถุดิบทุกอย่างให้พร้อม และลงมือทำ แต่ถ้าเราไม่อยากให้น้ำหนักเพิ่ม เพราะต้องกินอาหารฝีมือตนเอง ก็นำไปบริจาคให้ครอบครัวที่ยากไร้ในชุมชน ลองทำอาหารข้างล่างนี้ดู     เนื้อตุ๋น แคสเซอโรล (casserole) พาย ไก่ทอด คัพเค้กสูตรเจ แทนที่จะเอาแต่คิดถึงเรื่องที่ทำให้กลุ้มใจ ให้หากิจกรรมที่เป็นการใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์ ทำให้ตัวเราและจิตใจยุ่งวุ่นวายจนไม่มีเวลามาครุ่นคิด เลือกทำอะไรที่เราอยากทำมาตลอด   วาดภาพหรือระบายสี ถึงแม้เราจะไม่ใช่ศิลปิน แต่การวาดแผนเลียนแบบ หรือเริ่มวาดภาพสีน้ำมันลงผ้าใบตามอย่างศิลปินที่มีชื่อเสียงก็เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยให้เราหยุดคิดถึงเรื่องที่วิตกกังวลอยู่ ทำภาพปะติดจากหนังสือพิมพ์ นิตยสาร และกระดาษที่ตัดเป็นรูปร่างต่างๆ เราอาจเปลี่ยนภาพปะติดพวกนี้เป็นโปสการ์ดและส่งไปให้เพื่อนก็ได้ เขียนบนทึก หรือแต่งเรื่องขึ้นมาสักเรื่อง หรือลองแต่งบทกวี การเขียนเป็นวิธีการที่ดีเยี่ยมวิธีการหนึ่งที่ช่วยเราให้หยุดคิดถึงเรื่องที่วิตกกังวลอยู่ได้ จงเลือกเขียนเรื่องในหัวข้ออื่นที่ไม่เกี่ยวข้องกับเรื่องที่เรากำลังวิตกกังวลอยู่ ดูดฝุ่น เช็ดถูเครื่องเรือน กวาดและถูบ้านให้สะอาด   การทำความสะอาดบ้านถือเป็นการเริ่มต้นอย่างสดใสและช่วยให้เราทุ่มเทพลังงานในการทำบ้านให้น่าอยู่ขึ้น ในความเป็นจริงแล้วการอยู่ในที่รกอาจก่อให้ความเครียดที่สุดจะทานทนได้   เริ่มทำความสะอาดเล็กน้อยก่อน จัดทุกอย่างให้เป็นระเบียบเรียบร้อย ทิ้งขยะ และวางข้าวของโดยรวมให้เป็นที่เป็นทาง จากนั้นจึงทำความสะอาดครั้งใหญ่ ดูดฝุ่น ปัดกวาดเช็ดถู เอาของที่พังหรือใช้การไม่ได้แล้วทิ้ง บริจาคของที่ยังใช้การได้อยู่แต่เราไม่ต้องการแล้วให้ผู้อื่น
ปล่อยวางและไม่สนใจ. ออกไปข้างนอก. ฟังดนตรี. เผชิญหน้ากับเรื่องที่ทำให้เราวิตกกังวล. ให้เวลาตนเองวิตกกังวล. ลองนั่งสมาธิ. เล่นโยคะ. โทรศัพท์หาเพื่อน. ใช้เวลาอยู่กับครอบครัว. ไปสถานที่ซึ่งสามารถพบปะผู้คนได้. เขียนจดหมายหรือโปสการ์ดไปหาเพื่อนที่อยู่ห่างไกล. อ่านหนังสือดีๆ สักเล่ม. ออกกำลังกาย. ไปเป็นอาสาสมัคร. ลองทำอาหารเมนูใหม่ๆ. หากิจกรรมอะไรสักอย่างทำ. ทำความสะอาดบ้าน.
https://www.wikihow.com/Take-Your-Mind-off-Things https://www.wikihow.com/Take-Your-Mind-off-Things https://www.wikihow.com/Take-Your-Mind-off-Things https://www.wikihow.com/Take-Your-Mind-off-Things
Distracting Your Mind Clearing Anxious Thoughts Being Social Focusing Your Attention Elsewhere