Modificare la Dieta Esercizi per Scolpire gli Addominali
Queste ultime sono dei "mattoni" essenziali per la crescita dei muscoli. Se vuoi ottenere gli addominali scolpiti in un mese, puoi decidere di mangiare quotidianamente circa 0,8-1,6 grammi di proteine ogni chilo di peso corporeo per aiutare i muscoli addominali a diventare più massicci e più forti. Tra gli alimenti salutari ricchi di proteine ci sono:  Pesce; Legumi; Yogurt magro; Fiocchi di latte; Frutta secca; Uova. Contribuiranno ad alimentare il corpo durante gli allenamenti, dandoti la carica necessaria per continuare. Dovresti fare in modo che circa il 50% delle calorie che assumi giornalmente provenga dai carboidrati. Prediligi i carboidrati complessi, contenuti negli alimenti ricchi di fibre e amidi, dato che sono più salutari rispetto a quelli semplici. Tra gli alimenti che apportano carboidrati complessi ci sono:  Cereali integrali; Frutta e verdura; Legumi. Forse non sai che non tutti i grassi sono da condannare: alcuni infatti fanno bene alla salute e possono aiutarti ad avere gli addominali a tartaruga. I grassi sani, come quelli insaturi, mettono in moto il metabolismo e aiutano l'organismo ad assorbire le sostanze nutritive. Dovresti fare in modo che circa il 15-20% delle calorie che assumi ogni giorno provenga dai grassi sani. I cibi che li contengono includono:  Avocado; Noci; Olio extravergine di oliva; Burro di mandorle. Molti prodotti industriali come biscotti, patatine, insaccati e cibi da fast food, contengono un'elevata percentuale di zuccheri, sodio e grassi nocivi per la salute. Se la dieta quotidiana include molti alimenti trattati, è inevitabile ingrassare. Ricorda che il grasso addominale cela totalmente i muscoli sottostanti, quindi impara a evitare questo tipo di alimenti nocivi. Dato che dovrai allenarti praticamente tutti i giorni della settimana, è importante iniziare a bere più acqua per evitare il rischio che il corpo si disidrati. Bere molta acqua serve anche a prevenire il gonfiore addominale, che potrebbe nascondere la tanto auspicata tartaruga. Oltre a bere otto bicchieri d'acqua al giorno, come raccomandato dai medici, dovresti aggiungere:  450-600 ml d'acqua 1-2 ore prima dell'inizio dell'allenamento; 250-300 ml d'acqua 15 minuti prima dell'inizio dell'allenamento; 250 ml d'acqua ogni 15 minuti durante l'allenamento; Bevi solamente dell'acqua ed evita le bevande zuccherate e gli energy drink. Se vuoi ottenere addominali scolpiti in un mese, è essenziale attenerti scrupolosamente a una dieta sana. Prendere nota di tutto quello che mangi ogni giorno può aiutarti a  compiere delle scelte rigorose. È anche un buon metodo per monitorare quante calorie assumi se stai cercando di dimagrire. Se non vuoi utilizzare un diario, puoi scaricare una app sul telefonino che ti consenta di tenere traccia di tutto quello che mangi ogni giorno. Ce ne sono diverse tra cui puoi scegliere. del tuo corpo per sapere se hai bisogno di dimagrire. Se hai del grasso in eccesso, i muscoli addominali non saranno visibili nemmeno se ti impegnerai al massimo per allenarli. È per questa ragione che dovresti calcolare in modo accurato la percentuale di massa grassa del tuo corpo prima di iniziare l'allenamento. Se il valore è superiore alla norma, significa che la prima cosa da fare è cercare di perdere peso.  Puoi calcolare la percentuale di massa grassa del tuo corpo inserendo i tuoi dati (genere, altezza e alcune misure) in un calcolatore online, per esempio usando questo sito. Se sei un uomo, la tua percentuale di massa grassa dovrebbe essere compresa tra il 6 e il 13%.  Se sei una donna, i valori ideali sono quelli compresi tra il 12 e il 20%. Si tratta del muscolo responsabile della comparsa della cosiddetta "tartaruga". Per raggiungere tale risultato, dovrai allenarlo in modo che diventi gradualmente più tonico, forte ed elastico. Alcuni esercizi efficaci per sviluppare il muscolo retto dell'addome sono:   Crunches – esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna;  Plank – esegui 5 ripetizioni, cercando di mantenere la posizione il più a lungo possibile;  Sit-up – esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna;  Chin-up – esegui 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna;  Leg raises – esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna. Se stai cercando di avere gli addominali a tartaruga, è importante esercitare anche i muscoli profondi. Essi svolgono la funzione di fondamenta per quelli superficiali. Ecco un elenco di esercizi efficaci per sviluppare i muscoli profondi del core:   Ponte - esegui 2-3 serie da 12 ripetizioni ciascuna;  Flessioni sulle ginocchia usando la palla da ginnastica - esegui 2-3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna;  Plank laterali con la palla da ginnastica - esegui 5 ripetizioni, cercando di mantenere la posizione il più a lungo possibile;  Sforbiciate - esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna;  Bicicletta a terra - esegui 3 serie da 15 ripetizioni. Alcuni esercizi cardio ad alta intensità possono aiutarti a bruciare i grassi per rendere i muscoli addominali più visibili. Se la percentuale di massa grassa del tuo corpo è superiore alla norma, è importante affiancare un'attività cardio agli esercizi che servono per sviluppare i muscoli dell'addome e del core. Alcune attività idonee per riuscire a dimagrire sono:   Correre;  Usare l'ellittica; Andare in bicicletta o usare la cyclette;  Saltare la corda;  Usare il vogatore. Dato che stai provando a ottenere gli addominali scolpiti in un mese, è necessario mantenere un ritmo di allenamento vigoroso. Esercitare i muscoli dell'addome e del core, e svolgere un'attività cardio se occorre, per 45 minuti sei giorni a settimana dovrebbe aiutarti a raggiungere l'obiettivo di avere gli addominali a tartaruga.  Dedica ogni sessione di allenamento a uno scopo diverso. Per esempio il lunedì potresti eseguire una varietà di esercizi per tonificare gli addominali, come crunches, plank e sit-up, mentre il martedì potresti svolgere una pluralità di esercizi per sviluppare i muscoli del core, come le sforbiciate, i plank laterali e il ponte. Se stai cercando di perdere peso oltre a scolpire gli addominali, potresti decidere di dedicare due o più giorni alla settimana a un'attività cardiovascolare.
Mangia una maggior quantità di alimenti ricchi di proteine. Includi una maggior quantità di carboidrati complessi nella tua dieta. Mangia una maggior quantità di alimenti che contengono grassi sani. Evita gli alimenti trattati perché fanno male al tuo organismo. Bevi molta acqua ogni giorno. Tieni un diario alimentare. Calcola innanzitutto la percentuale di massa grassa Esegui degli esercizi che consentono di sviluppare il muscolo retto dell'addome. Esegui degli esercizi che consentono di allenare i muscoli profondi del core. Includi una parte di esercizio cardiovascolare negli allenamenti se hai la necessità di perdere peso. Allenati 6 giorni a settimana per 45 minuti a sessione.
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Changing Your Diet Exercising for a Six Pack