Seguire una Dieta per Gestire i Livelli di Insulina Modificare lo Stile di Vita per Gestire la Concentrazione di Insulina
Il pancreas produce più insulina quando fai pasti ricchi di questo nutriente e non va bene, soprattutto se stai cercando di perdere il grasso addominale. Controllando la quantità e il tipo di carboidrati attraverso una dieta appropriata, puoi gestire la concentrazione insulinica.  I carboidrati sono presenti nei seguenti alimenti: cereali, verdure amidacee, legumi, frutta e latticini; li trovi anche nelle bibite zuccherate e nei dolci. Sono presenti in un'ampia varietà di cibi che rientrano in diversi gruppi alimentari; dato che sono così diffusi, non è realistico né salutare evitarli completamente. Non esiste un programma dietetico giusto o sbagliato quando l'obiettivo è quello di ridurre i carboidrati; puoi scegliere di seguire una dieta per diabetici, una low carb o un regime alimentare personalizzato per cercare di gestire l'apporto di carboidrati e il livello di insulina. Alcuni alimenti possono portare a un picco o a un aumento improvviso di zucchero nel sangue, incrementando così la secrezione di insulina. I carboidrati semplici sono noti per essere poveri di fibre e includono: bevande zuccherate, dolci e torte, prodotti ottenuti con cereali raffinati (come il riso bianco) e i prodotti realizzati con le farine bianche (come il pane bianco).  Anziché bere le bevande dolci e zuccherate, scegli quelle che contengono poche calorie o che ne sono totalmente prive, come: acqua, acqua aromatizzata, caffè e tè decaffeinati. Ovviamente, non è realistico evitare del tutto questo tipo di alimenti, ma cerca almeno di limitarli e mangiane solo porzioni piccole. Riduci anche i derivati dei cereali raffinati; non solo contengono poche fibre, ma sono anche poveri di altri nutrienti sani. Per quanto possibile, scegli quelli integrali al 100%. Gli alimenti come il pane, il riso o la pasta sono piuttosto ricchi di carboidrati se confrontati con altri gruppi alimentari; sebbene siano considerati parte integrante di un'alimentazione equilibrata, in realtà aumentano rapidamente la glicemia e l'insulina fino a concentrazioni maggiori rispetto a quelle innescate da altri alimenti che rientrano in gruppi alimentari differenti.  Modera l'assunzione di alimenti basati sui cereali; non devi evitarli completamente, ma dovresti quantomeno limitarli a una o due porzioni al giorno. Una porzione rappresenta circa 30 g.  Quando scegli di mangiare i cereali, opta per quelli integrali, che sono ricchi di fibre e altri nutrienti importanti per un'alimentazione sana.  Tra i prodotti integrali considera: quinoa, orzo, riso e pane integrali. Solitamente, sono presenti nei carboidrati più complessi - quelli che vengono digeriti più lentamente e che rilasciano il glucosio nel sistema sanguigno in maniera più lenta, evitando così i picchi insulinici.  Tra gli alimenti ricchi di fibre considera: fagioli, lenticchie, frutta, verdura e cereali integrali. In linea generale, le donne hanno bisogno di 25 g di fibre al giorno, mentre gli uomini ne richiedono 38 g/die. Cerca di garantirti questa quantità minima per gestire i livelli di insulina in maniera più adeguata.  Fai in modo di inserire degli alimenti ricchi di fibre a ogni pasto e spuntino, che aiutano a tenere sotto controllo l'insulina durante tutto il giorno. Questi  nutrienti, come gli omega-3, non solo contribuiscono alla salute del cuore, ma rallentano anche la digestione di determinati cibi; assumili durante tutto il giorno per limitare l'assorbimento e la digestione dei carboidrati, gestendo di conseguenza la concentrazione insulinica.  Sono presenti in molti cibi diversi, come l'olio di oliva, i pesci grassi, gli avocado, i semi e la frutta secca. Le altre fonti di omega-3 sono gli oli vegetali, come quelli di soia, colza e semi di lino; usali per condire le insalate e per cuocere i cibi. Includi una o due porzioni di grassi sani al giorno. Un cucchiaino di olio, 90-120 g di pesce, 30 g di semi o frutta secca e 100 g di avocado rappresentano una porzione. Anche se devi limitare o evitare alcuni alimenti, devi però assicurarti una dieta ben equilibrata per ottenere tutti i nutrienti necessari per restare in salute; così facendo, sostieni il calo ponderale e controlli l'insulina.  Ecco alcuni esempi di pasti bilanciati per il tuo scopo: uova strapazzate con verdura e formaggio, insalata verde mista con salmone grigliato, pollo e verdure saltate in padella con 30 g di quinoa. Alcuni nutrizionisti consigliano di riempire metà del piatto con verdure. Inoltre, cerca di mangiare in modo regolare durante la giornata; saltare i pasti o aspettare troppo tra l'uno e l'altro provoca un calo glicemico e riduce la stabilità dei livelli di insulina. Aumenta l'apporto di fibre e grassi sani. Questo tipo di alimentazione predilige in genere il consumo di frutta e verdura ricche di fibre, pesci grassi, latticini e cereali integrali.  È risaputo che la dieta mediterranea permette di ridurre l'ipertensione, il diabete e le malattie cardiache.  Le persone che la rispettano mangiano il pollo o le uova solo una o due volte a settimana, limitano la carne rossa a meno di una volta ogni sette giorni o la consumano solo occasionalmente durante il mese. Se hai la sensazione che i livelli insulinici siano fuori controllo o che alterino gravemente la tua dieta, la salute in generale e lo stile di vita, per prima cosa è opportuno fissare un appuntamento con il medico di famiglia.  Discuti dei sintomi (se presenti), degli obiettivi per gestire l'insulina e di tutti quelli in merito al peso corporeo. Valuta anche di andare da un dietologo che può aiutarti a perdere peso e controllare i picchi insulinici; può inoltre consigliarti un piano alimentare personalizzato che ti permette di raggiungere le mete che ti sei prefissato. Se non riesci ad aumentare il numero di ore di sonno, cerca almeno di migliorarne la qualità; gli studi hanno dimostrato che più riposi e più i livelli insulinici restano stabili.  In linea generale, gli adulti dovrebbero dormire 7-9 ore a notte.  Aumenta le probabilità di dormire più a lungo e in maniera più profonda seguendo una buona igiene del sonno; questo significa spegnere tutte le luci della camera da letto, tutti i dispositivi elettronici, come il televisore o il cellulare, e smettere di consumare caffeina almeno 3 ore prima di coricarti. Non solo ti aiuta a gestire il peso, ma anche i livelli di insulina; tieni però presente che non è in grado di ridurre la concentrazione di questo ormone bensì quella del glucosio, prevenendo di conseguenza i picchi insulinici.  Prevedi delle sessioni di attività cardiovascolare durante tutta la settimana, perché permettono al corpo di utilizzare immediatamente il glucosio disponibile.  È consigliato svolgere in genere almeno 150 minuti (2,5 ore) a settimana di attività a intensità moderata.  Dovresti anche fare dell'allenamento di forza due volte a settimana per un totale di 40 minuti; questo tipo di esercizio ha effetti positivi nel controllo dell'insulina.  Tra gli esercizi di forza si ricordano: sollevamento pesi (con macchinari o manubri liberi), Pilates o attività a corpo libero (come le flessioni o i crunch). Prendendo nota di quello che mangi, dei progressi in termini di calo ponderale e delle tue riflessioni in merito, puoi rispettare l'impegno nel lungo periodo.  Scrivi un diario alimentare per monitorare i pasti, le calorie e le volte che consumi pietanze ricche di carboidrati; questo ti permette di individuare le aree in cui devi apportare dei cambiamenti. Presta attenzione anche al peso corporeo. Gli studi hanno dimostrato che un controllo costante nel lungo periodo aiuta le persone a mantenere l'impegno. Nel 1957 si è scoperto che il cromo è un "fattore di tolleranza al glucosio"; si trova negli alimenti come i cereali, le granaglie, la verdura e le carni lavorate. La dose giornaliera consigliata è di 25 mcg al giorno per le donne e 35 mcg per gli uomini. Tieni però presente che il suo assorbimento viene inibito dagli antiacidi.
Limita la quantità di carboidrati che mangi ogni giorno. Evita quelli semplici. Consuma una quantità moderata di cereali. Aumenta l'apporto quotidiano di fibre. Mangia grassi sani. Consuma pasti ben bilanciati. Segui una dieta mediterranea. Vai dal medico. Dormi di più. Svolgi regolarmente attività fisica. Tieni un diario. Assumi integratori di cromo picolinato.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-by-Controlling-Insulin https://www.wikihow.com/Lose-Weight-by-Controlling-Insulin
Using Diet to Manage Insulin Levels Modifying Your Lifestyle to Manage Insulin Levels