Valutare il Tuo Comportamento Alimentare Sviluppare Abitudini Alimentari Sane Comprendere la Noia e lo Stress Sviluppare uno Stile di Vita Sano
Scrivere in un diario alimentare può aiutarti ad accorgerti di cosa mangi ogni giorno e ad assumere il controllo delle tue abitudini alimentari grazie alla maggiore attenzione derivante dall'averle notate.  Annota nel diario tutto ciò che mangi e bevi. Includi una lista relativa alle calorie, se lo desideri. Puoi usare un diario cartaceo, ma anche il tuo smartphone o il tuo computer – la cosa importante è la costanza. Includi l'orario e il quantitativo dei tuoi spuntini. Per esempio: “9:45, 2 manciate di M&Ms”. Specifica cosa stavi facendo in quel momento. Includi anche come ti sentivi. Per esempio: “9:45, 2 manciate di M&Ms. Mangiate alla scrivania mentre navigavo in internet. Mi sentivo stressato a causa del progetto lavorativo in corso”. Dopo aver accumulato una prima settimana di dati preziosi, analizzali. Cerca eventuali schemi di comportamento. Per esempio, di norma ti sentivi triste o stressato quando decidevi di mangiare? Quale attività stavi svolgendo (o non svolgendo) mentre decidevi di fare uno spuntino? Nota anche eventuali variazioni nelle tue abitudini. Per esempio, se ti accorgi di voler sempre sgranocchiare qualcosa quando sei al lavoro, ma di non averne altrettanto bisogno quando sei a casa, forse non trovi stimolante la tua attività lavorativa. In alternativa potresti sentirti maggiormente stressato nelle ore di ufficio e usare il cibo come meccanismo di difesa. Quali cibi preferisci quando ti senti annoiato? Quando si sentono tristi, annoiati o stressati, sono moltissimi coloro che tendono a scegliere alimenti grassi, dolci o ricchi di carboidrati.  Se tendi a mangiare qualsiasi cosa sia disponibile, puoi supportare la salute del tuo corpo acquistando solo alimenti salutari. Se sei solito acquistare i tuoi snack ai distributori automatici, prova a preparare tu stesso merendine e spuntini salutari e a portarli con te a scuola o al lavoro per non dover ricorrere ai nocivi alimenti già pronti. Dopo aver mangiato fuori pasto ti senti meglio? Hai maggiore energia? O invece ti senti affaticato? Sono molti i fattori che inducono le persone a sentirsi affamate, sebbene non abbiano fisicamente fame. Alcune delle cause scatenanti sono di tipo mentale o emozionale, come l'ansia e la noia; altre sono relazionate alle situazioni. Per esempio, alcune persone potrebbero accorgersi di sgranocchiare con più frequenza davanti alla TV. Alcuni non amano vedere un film senza concedersi popcorn e bevande. Potresti anche essere tra coloro che scaricano sul cibo l'ansia di trovarsi a una festa. O non riuscire a dominarti dopo aver mangiato una sola ciambella e desiderare di volerle mangiare tutte. Qualunque siano i fattori che scatenano la tua sensazione di fame, riconoscerli ti aiuterà a smettere di alimentarti in modo meccanico. Molte persone si accorgeranno di non saper fare a meno degli snack mentre svolgono un'altra attività (per esempio leggendo o guardando la TV). In alcuni casi puoi assumere fino al 71% di calorie in più quando mangi davanti alla TV. La ricerca evidenza che siano in molti coloro che non sono in grado di riconoscere i sintomi della sete con accuratezza. Spesso si tende infatti a confondere i sintomi della sete con quelli della fame. Bere più acqua può contribuire a ridurre l'esigenza di mangiare fuori pasto. Livelli di ansia elevati possono inoltre causare una sensazione di sete. In molti non sono in grado di interpretarne i segnali, convincendosi di essere affamati anche quando non lo sono. Se hai perso la naturale sensibilità necessaria a riconoscere la fame, puoi usare alcuni utili trucchi.  Quando hai mangiato l'ultima volta? Il picco del ciclo della fame avviene ogni circa 90 minuti, ma se nelle ultime 2-3 ore hai mangiato qualcosa è improbabile che tu sia realmente affamato (di fatto potresti però avere delle necessità differenti nel caso tu sia un atleta o esegua un lavoro molto pesante). Registra la fame su una scala da 1 a 10, in cui 1 sia “totalmente sazio” e 10 “potrei morire se non mangio subito un pezzo di pizza”. Inizialmente la tua percezione potrebbe non essere molto accurata, ma riflettere nei termini di questa scala ti aiuterà a contestualizzare le tue sensazioni. Fai attenzione ai segnali fisici. Stomaco che brontola, mal di testa, sensazioni di debolezza, stanchezza o tremori non imputabili a ragioni specifiche potrebbero indicare che tu abbia bisogno di mangiare.  Riconosci se si tratta di vera fame o di una semplice voglia. In molti casi, se stai bramando un boccone di un cibo particolare, per esempio cioccolato o pasta al formaggio, forse non desideri che trovare un po' di conforto in un dato sapore. La ricerca dimostra che il modo in cui pensiamo a ciò che mangiamo e beviamo influenza le nostre sensazioni. Uno studio ha presentato lo stesso liquido prima come una zuppa poi come una bevanda. Pur trattandosi esattamente della stessa cosa, le persone hanno considerato la zuppa come maggiormente saziante sebbene ne abbiano assunta la stessa identica quantità! Sarai più incline a sentirti “sazio” ritenendo di aver assunto un pasto e non un semplice spuntino.  Disporre tutto ciò che stai per mangiare su un piatto, inclusi gli snack, ti aiuterà a non mangiare in modo meccanico. L'uso di piccoli piatti ti aiuterà inoltre a tenerne sotto controllo le porzioni.  Prova a programmare i tuoi spuntini con anticipo per riuscire a ridurli. Il pensiero di “dover” mangiare qualcosa a una particolare ora ti aiuterà a essere più consapevole di ciò che assumi. Se tendi a mangiare molto tra un pasto e l'altro, prova a rendere più sazianti i tuoi pasti. La ricerca indica che una sensazione di pienezza o di “sazietà” ci renda meno inclini ad abbuffarci. Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo. I cibi ricchi di acqua, come frutta e verdura, contribuiscono nel modo migliore a farti sentire sazio; prova a incorporarli regolarmente nei tuoi pasti. Se senti il bisogno di uno snack, opta per una manciata di carote anziché di patatine: 30 g di carote contengono circa 25 calorie, mentre lo stesso quantitativo di patatine ne contiene ben 152. Se sei tra coloro che saltano una colazione sana e si limitano a bere un cappuccino, dovrai rivedere le tue abitudini. Numerosi studi indicano che coloro che non fanno colazione sono più inclini ad abbuffarsi durante il giorno. Tendono inoltre a scegliere snack nocivi, per esempio ricchi di grassi o di zuccheri.  Una colazione povera di zuccheri e ricca di proteine è la scelta migliore se si desidera sentirsi energici e meno affamati durante il giorno. Fare colazione migliora i tuoi livelli di attenzione e di prestazioni durante l'intero arco della giornata. Dato che spesso la noia può derivare dall'incapacità di concentrarci sui nostri pensieri e sull'ambiente circostante, la spinta cognitiva derivante da una colazione sana può aiutarti a sentirti meno annoiato. Il tuo cervello ha bisogno di circa 20 minuti per percepire il senso di “sazietà” derivante da uno stomaco pieno. Mangiando in modo troppo rapido, finirai per esagerare con le quantità di cibo assunte perché non darai al tuo corpo il tempo di accorgersi di averne ricevuto abbastanza. Se proprio devi mangiare una tavoletta di cioccolato, acquistane una molto piccola e limitati a una. Numerosi studi indicano che si possa imparare a sentirsi soddisfatti anche da piccole porzioni di “cibi del buonumore” (comfort food). È stato dimostrato che tenere visibili dolci e spuntini, per esempio sulla scrivania, ne aumenti il consumo. Anche il semplice doverti alzare e attraversare la stanza per raggiungere uno spuntino riduce significativamente la probabilità che tu decida di assumerlo. Sono molte le cose che possono renderti annoiato. Trovarti in coda al supermercato o imbottigliato nel traffico sono due tra le cause più comuni della noia. Anche coloro che hanno un lavoro che richiede compiti ripetitivi e non interagiscono con i colleghi spesso si sentono annoiati. In generale, le persone ritengono le situazioni basate sul tempo più noiose di quelle basate sullo sforzo. Anche le situazioni con ricompense incerte o scarso riscontro possono produrre noia.  Per esempio, non importa quanto tu sia bravo alla guida, se sei fermo nel traffico, in nessun modo i tuoi sforzi potranno cambiare la situazione: dovrai semplicemente aspettare che l'ingorgo si risolva – non avrai alcuna idea di quando ciò possa accadere, potresti rimanere bloccato per 10 minuti o per ore. Si tratta di una situazione eccellente per la noia, dato che non ti è possibile modificare la situazione con un tuo proprio intervento, e che non hai modo di sapere se e quando giungerà la tua “ricompensa”. Le persone tendono a essere più soddisfatte quando vengono sfidate con un incarico ma rimangono in grado di portarlo a termine. Se si aspettano di riuscire e hanno una sorta di ricavo per aver completato un compito, sono meno inclini a sentirsi annoiate.  Alcuni hanno un più alto livello di noia “innata” e tendono a considerare noiose anche alcune situazioni che normalmente non vengono ritenute tali. Quando sei annoiato, la postura del tuo corpo e la posizione della tua testa cambiano. Spesso coloro che si sentono annoiati si inclinano all'indietro sulle loro sedie, lasciando intanto cadere la testa in avanti. Altri segnali fisici che indicano noia includono la difficoltà a tenere gli occhi aperti e la sensazione di sonnolenza. Alcune persone reagiscono alla noia agitandosi, anziché in modo letargico. Possono per esempio tamburellare o agitare i piedi o le dita sul pavimento o sul tavolo. La noia va oltre il non avere nulla da fare. Di fatto le persone si sentono annoiate quando desiderano degli stimoli, ma non riescono a connettersi con ciò che le circonda. La noia è quella sensazione di insoddisfazione che ti assale quando non riesci a relazionarti con te stesso o con l'ambiente.  Quando fatichi a entrare in connessione con l'esterno, puoi sentirti annoiato anche nelle situazioni altamente stimolanti. Per esempio, se a una festa non conosci nessuno, puoi avvertire la noia anche in presenza di molteplici distrazioni. I ricercatori suggeriscono che ci sono numerose componenti nel sentirsi annoiati. La noia sopraggiunge quando hai difficoltà nel prestare attenzione alle informazioni interne (pensieri, sentimenti) e/o esterne (cosa accade intorno a te). Per partecipare a un'attività e sentirti soddisfatto (la soddisfazione è il sentimento che si sovrappone alla noia) hai però bisogno di tali informazioni.  Quando divieni consapevole di fare fatica a prestare attenzione, vai alla ricerca di una ragione per tale difficoltà. Potresti spiegare la difficoltà di connessione dandone la responsabilità all'ambiente che ti circonda. Per esempio, potresti dirti “non ho niente da fare”, sebbene in realtà le opzioni a tua disposizione siano numerose, lasciando che la noia intervenga imputando altrove la responsabilità. Potresti rischiare di interpretare lo stress come “noia”. Lo stress potrebbe perfino complicare la possibilità di connetterti al tuo ambiente esterno, convincendoti a interpretare la situazione come “noiosa”. Se ti senti irrequieto o irritato o hai difficoltà nel concentrarti o nel prendere decisioni, potresti essere vittima dello stress.  È stato dimostrato che lo stress compromette la nostra curva dell'attenzione. Quando siamo stressati, possiamo avere difficoltà nel concentrarci o nel sentirci coinvolti. Un tale terreno è assai fertile per la noia. Ognuno di noi sperimenta lo stress in modi diversi. Per alcune persone lo stress si manifesta con sintomi fisici, quali mal di testa, stomaco dolente, acidità, fatica o dolori e tensioni muscolari. Per altri si presenta sotto forma di rabbia, tristezza o depressione. Potresti anche sperimentare una combinazione di questi sintomi. Quando ti preoccupi di non avere successo in qualcosa che hai pianificato di fare, sei più incline a rimandare. Lo stress ricollegabile al lavoro, come la paura di fallire in un progetto importante o di fare brutta figura con i superiori, è una causa comune di procrastinazione. Se stai posticipando un qualcosa che andrebbe fatto ora, potresti scegliere di distrarti mangiando. Il tuo diario alimentare potrà aiutarti a riconoscere quei momenti in cui mangi per evitare di fare qualcos'altro.  Dandoti delle reali scadenze per i tuoi progetti potrai essere in grado di vincere la procrastinazione.  Anche riducendo il più possibile le cause di stress riuscirai a evitare di posticipare i tuoi impegni nel tempo. Cerca di non giudicarti in modo troppo aspro per aver procrastinato. Ampi studi dimostrano che perdonandoti e preparandoti a fare meglio la prossima volta, anziché punirti con severità, ti rivelerai più produttivo. È noto che fare qualcosa di noioso possa indurti a essere più creativo nella risoluzione dei problemi. Se ti senti annoiato, prova a spostare la tua attenzione su qualcosa che incoraggi il ragionamento creativo o il problem-solving. Per esempio, alcuni studi suggeriscono che quando si è annoiati, compiere un'attività come elencare ogni uso di un particolare oggetto possa contribuire a spezzare la routine. Rompicapi, puzzle e altre attività che richiedono il pensiero creativo possono rivelarsi altrettanto utili. Prova a farti la manicure o a dedicarti al cucito. Se suoni uno strumento musicale, questo è un buon momento per fare pratica. Se dovrai attendere che lo smalto si asciughi non potrai usare le mani per sgranocchiare!  Qualsiasi attività possa distrarti dalla voglia di uno snack, seppure per pochi minuti, sarà una valida soluzione. Potrai usare quel tempo per valutare se la tua sia veramente fame o semplice voglia di occupare il tempo perché non hai niente di meglio da fare. Una mancanza di appagamento spesso conduce alla noia. Quando sei annoiato, non ti senti stimolato o coinvolto dall'ambiente esterno. Entrando in connessione con coloro che sono importanti per te all'interno di un ambiente sociale riuscirai ad alleviare la noia.  Se non potete vedervi di persona, usa i messaggi, le telefonate e i social network per connetterti con i tuoi amici e riuscire ad allontanare la noia.  Se a una festa non conosci nessuno, inventati un gioco. Sei in grado di dire qualcosa di interessante o lusinghiero a una o due persone? Concentrarti su piccole interazioni personali potrà aiutarti a trovare sollievo dalla noia. Il movimento consente il rilascio di endorfine, le sostanze chimiche naturali capaci di farci sentire bene. Una breve camminata o un veloce allenamento possono migliorare il tuo umore e aumentare il tuo livello di energie. Inoltre lo sforzo riuscirà a distrarti dall'urgente necessità di mangiare.
Tieni un diario alimentare. Rileggi settimanalmente il tuo diario. Rifletti sulle tue abitudini in materia di snack e spuntini. Riconosci le cause scatenanti. Analizza la tua assunzione di liquidi. Impara a riconoscere la fame autentica. Inizia a considerare diversamente alimenti e bevande. Scegli degli alimenti maggiormente sazianti. Fai colazione. Rallenta e assapora. Nascondi gli snack alla tua vista. Impara a riconoscere i momenti in cui la noia possa fare la propria comparsa. Sii consapevole del tuo corpo. Riconosci le sensazioni della noia. Impara a riconoscere lo stress. Riconosci la tendenza a procrastinare. Fai qualcosa di creativo. Trova un'attività manuale. Connettiti con gli amici. Fai esercizio fisico.
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