Cambiare il Tuo Comportamento Come Iniziare Usare Strategie per Affrontare il Disturbo
A causa dell'ADHD, potrebbero esserci delle situazioni in cui ti comporterai in modo impulsivo e dirai o farai la cosa sbagliata, perché non ti dai il tempo che serve per pensare prima di parlare o agire. Potresti, ad esempio, dire al tuo capo che la sua idea sulle previsioni di vendita è del tutto sbagliata, oppure potresti acquistare un nuovo abito, anche se non te lo puoi permettere, solo perché dovevi averlo.  Invece di dire la prima cosa che ti viene in mente, fai un respiro profondo e pensa "Fammi riflettere" prima di rispondere. Prova anche a metterti un dito davanti alla bocca in una posa pensierosa prima di parlare, per avere più tempo di considerare la risposta. Puoi anche parlare più lentamente, per dare al cervello il tempo di elaborare le informazioni prima di parlare. Inoltre, prima di prendere una decisione che riguarda il denaro o altre cose importanti, pensa a ciò che stai per fare e se è possibile o saggio farlo.  Per riuscire a non comprare qualcosa quando non dovresti, poniti delle domande. Prima di prendere il portafoglio, chiediti se hai il denaro per fare l'acquisto, se ti servono le cose che stai per comprare e se ti sentiresti in colpa se dovessi dire a qualcuno cosa hai acquistato. Questo ti aiuterà a valutare meglio tutte le tue spese. Gli adulti affetti da ADHD hanno problemi a usare la memoria di lavoro non verbale e per questo è arduo, per loro, trarre esempio dalle esperienze passate per prendere le decisioni nel presente. Questo significa che per i malati di ADHD è difficile comportarsi diversamente da quanto hanno fatto in passato in una situazione, perché reagiscono sempre nello stesso modo. Per correggere questo problema, pensa più a lungo alla decisione che stai per prendere e considera se hai dovuto affrontare una situazione simile in passato. Per aiutarti in questo passaggio, visualizza mentalmente le tue esperienze passate, immaginando di proiettare su uno schermo la memoria dell'ultima occasione in cui hai dovuto prendere una decisione simile. Impara dagli errori del passato e prova a ottenere un risultato diverso. Molti adulti affetti da ADHD hanno difficoltà a portare a termine le attività, perché non riescono a comprendere i benefici che derivano dal completamento di un progetto o le conseguenze dovute a un fallimento; questo è vero soprattutto per le mansioni meno importanti. Quando lavori su un progetto, chiediti: "Come mi sentirò quando porterò a termine questo lavoro?". Concentrati sulle sensazioni positive, come gratificazione, orgoglio, soddisfazione personale e felicità. Quando pensi a questi sentimenti, cerca di provarli, per riuscire a ricordarli quando terminerai l'attività e potrai provarli per un vero motivo.  Se hai problemi a visualizzare l'obiettivo finale, ritaglia immagini o parole che lo descrivano e che raffigurino i sentimenti che proverai una volta terminato il progetto. Usali come promemoria visivi mentre lavori. Se hai ancora difficoltà, prova a stabilire un sistema di ricompense. Pensa a qualcosa che desideri, come un dolce o una maratona di film sul divano di casa. Prometti a te stesso che se completerai un progetto a lavoro, potrai guardare almeno un film quella sera o mangiare un dolce dopo cena. Questo ti permetterà di associare ricompense reali e concrete alle mansioni che devi svolgere ogni giorno. Anche se l'ADHD può essere un problema grave, non dovrai nasconderlo. Quando fai qualcosa provocato dal tuo disturbo, ammettilo, ma fallo con ironia. Impara a dire, con un sorriso: "Il mio ADHD sta di nuovo facendo le bizze. Mi dispiace ed è stato un errore. Cercherò di comportarmi meglio la prossima volta". Questo vale per il lavoro, la scuola e le relazioni personali. Non incolpare gli altri e non scaricare la responsabilità. In questo modo ti assumerai la responsabilità dei tuoi errori e spiegherai cos'è accaduto. Non lasciare che l'ADHD rovini la tua carriera o la tua vita privata. Ammettere ciò che è accaduto e non perdere il senso dell'umorismo ti aiuterà ad affrontare meglio il disturbo giorno per giorno. Può essere difficile ricordarti di compiere un'attività, se la rimanderai. Invece di procrastinare, fai subito quello che devi. Archivia i fogli su cui hai appena finito di lavorare, richiama subito le persone che hanno lasciato un messaggio e rimetti tutto in ordine subito dopo aver sporcato. Se non hai il tempo di svolgere un'attività appena si presenta, assicurati di scrivere un promemoria che ti aiuti a ricordare di portarla a termine il prima possibile. Esistono delle figure professionali, definite ADHD coach, che possono aiutarti con le attività quotidiane e pratiche e mostrarti come gestirle in modo più efficace. Questi coach ti aiuteranno con la vita privata e quella lavorativa. Solitamente, potranno aiutarti a individuare i problemi e a sviluppare le tue qualità migliori, di persona o al telefono, per alcune sessioni al mese. Fai delle ricerche su internet o chiedi informazioni al tuo medico su questi specialisti. L'esercizio fisico aiuta il cervello a produrre più sostanze chimiche di cui sei carente. Dovresti fare almeno 30 minuti di buon allenamento ogni giorno. È molto difficile per le persone che soffrono di ADHD andare in palestra o fare attività fisica solo per allenarsi. Trova perciò delle attività che ti piacciono. La dopamina rilasciata durante l'esercizio ti permetterà di rimanere concentrato per ore.  Attività come le arti marziali, la danza, l'aerobica o lo yoga sono ottime per chi è affetto da ADHD. Non fanno lavorare solo il corpo, ma allenano anche il cervello a rimanere più vigile. Degli studi hanno dimostrato che queste attività sono anche in grado di migliorare le tue capacità generali di memoria e concentrazione. La tua dieta può migliorare i problemi provocati dall'ADHD. Evita gli zuccheri raffinati e lavorati, i grassi in eccesso e gli alimenti unti: fanno rallentare il cervello. Mangia più proteine di mattina per alzare i livelli di dopamina. Mangia anche più alimenti che contengono acidi grassi omega-3, come salmone e fiocchi d'avena, perché sono in grado di stimolare le funzioni celebrali. Le persone affette da ADHD saltano spesso i pasti e dimenticano di bere. Assicurati di mangiare e bere a sufficienza ogni giorno. Scriviti dei promemoria, se devi. Se soffri di ADHD, il tuo cervello è costantemente attivo e a pieni giri. Per risolvere questo problema, dovrai dare al cervello dei momenti di pausa da tutto. Per alcune volte al giorno, fai una breve pausa da tutti gli stimoli, compresi i dispositivi elettronici. Trova un luogo tranquillo dove sedere per cinque minuti, lontano dai rumori e dagli altri stimoli esterni. Prova la meditazione attiva come tipo di pausa specifica: aiuterà il cervello a rallentare e a non sforzarsi troppo. Anche se si tratta di tempo che non dedichi al lavoro o alla scuola, le pause ti permetteranno di lavorare in modo più efficiente, perché il tuo cervello non sarà sovraccaricato. Molti dei sintomi dell'ADHD negli adulti sono simili a quelli che mostrano i bambini. La differenza principale è che queste tendenze del comportamento influenzano le vite quotidiane di un adulto. Se hai problemi a rimanere concentrato al lavoro, arrivi sempre in ritardo agli eventi importanti, sei impulsivo o ti è stato diagnosticato l'ADHD da bambino e hai ancora difficoltà, potresti essere affetto da ADHD. Consulta il tuo medico ed esprimi le tue preoccupazioni, per confermare la diagnosi. Dovresti escludere tutte le altre patologie prima di ricevere un trattamento per l'ADHD. Migliore sarà la tua comprensione del problema e più noterai come questo influenza tutti i settori della tua vita, prima potrai apportare dei cambiamenti nelle abitudini personali, per gestire al meglio il tuo disturbo. Leggi tutti i libri che riesci a trovare, cerca informazioni su internet, fai domande ai medici e partecipa a tutti i seminari nella tua zona su questo tema. Più sarai informato sul problema, più riuscirai a capire l'influenza che esso ha su di te. L'ADHD è un disturbo che influenza le reazioni chimiche nel cervello e rende difficile studiare, portare a termine le attività, migliorare le proprie capacità al lavoro e mantenere la propria occupazione, avere cura quotidianamente del proprio aspetto, godere pienamente delle attività ricreative nel tempo libero, prendersi cura della famiglia, gestire il denaro e mantenere relazioni affettive. Dovresti lavorare a stretto contatto con il medico per cercare e trovare il farmaco migliore per te. Esistono molti tipi di farmaci e dosaggi, da valutare secondo il tuo caso specifico. Potrebbe servire tempo per trovare il dosaggio più adatto, ma il tuo medico lavorerà insieme a te fino a trovare quello giusto.  Nella maggior parte dei casi, la terapia farmacologica ti aiuterà più di quanto tu possa immaginare. Una volta avviata la cura con il farmaco giusto, puoi iniziare a organizzare la tua vita nel modo migliore possibile. Sarà un’esperienza incoraggiante, avrai l'autocontrollo che hai sempre desiderato, e ti sentirai soddisfatto di te stesso. I tre tipi di farmaci più comuni per l'ADHD sono a rilascio immediato (azione rapida), azione intermedia e azione a lungo termine, di tipo stimolante o non stimolante. Le differenze sono nella velocità con cui agiscono e nella durata dell'effetto. Quando prendi dei farmaci contro l'ADHD, fai attenzione a come ti senti e quando provi certe sensazioni. Racconta tutto al medico. Non dovresti sentirti troppo agitato, nervoso, o disattento e intorpidito: assicurati di comunicare subito al medico se avverti quelle sensazioni, perché quasi certamente sono segnali che il dosaggio non è corretto. Dovresti invece sentirti leggermente energico e motivato, concentrato su ciò che hai da fare, calmo e in grado di portare a termine le tue mansioni e sentirti orgoglioso. Dovrai farlo soprattutto al lavoro. Se non hai un ufficio privato, questo potrebbe essere difficile; in questo caso, cerca una sala conferenze vuota dove puoi lavorare, soprattutto se devi completare un progetto importante e non hai molto tempo. Se non hai la possibilità di farlo, modifica il tuo spazio di lavoro per renderlo più efficiente. Sposta la scrivania contro una parete, rimuovi tutto il disordine ed evita i colleghi che parlano troppo. Se hai ancora problemi, prova a usare delle cuffie insonorizzate o una macchina in grado di produrre rumore bianco, per ignorare tutte le altre distrazioni. L'ADHD ti darà l'impressione che i grandi progetti siano spaventosi e ti soffochino, e questo porta spesso gli adulti che ne sono affetti a cercare una via di fuga. Invece di farti prendere dal panico, suddividi il compito in parti di più facile gestione. Puoi suddividere qualunque progetto in parti piccole che non ti facciano sentire a disagio. Se il tuo capo o il tuo professore ti assegnano un progetto da consegnare in un mese, suddividilo in mansioni giornaliere. Scrivi cosa dovrai fare ogni giorno e spunta le attività dalla lista quando hai finito.  Se i compiti giornalieri sono ancora troppo impegnativi per te, prova a suddividerli in attività di un'ora. Scrivile in un elenco simile e completale man mano che si presentano. Ogni volta che riesci a completare un compito nel tempo assegnato, congratulati con te stesso e concediti una piccola ricompensa. Assicurati di farlo senza perdere troppo tempo e senza interferire con il lavoro, ma riconosci il tuo impegno. Potrebbe essere più facile affrontare i progetti e rispettare le scadenze, se avrai responsabilità verso altre persone. Al lavoro, trova un mentore, un collega o un supervisore fidati che ti aiutino a non perdere la strada giusta. Se stai usando una delle altre strategie, fai sapere alla persona che hai scelto che può chiederti come procedono. A casa, chiedi alla tua compagna, a un familiare o a un vicino di cui ti fidi di aiutarti. Assicurati di spiegare chiaramente alla persona cosa deve fare. Se necessario, dalle la lista delle cose che devi fare per assicurarti di avere qualcuno a cui rispondere. A casa o in ufficio hai bisogno di una zona ordinata che ti aiuti a combattere le tue tendenze a essere impulsivo e a perdere la concentrazione. Pensa a cosa ti serve ogni giorno in tutte le zone in cui lavori e vivi. Dedica aree specifiche alle cose che usi più spesso, come chiavi, bollette, cancelleria o altre cose che è facile perdere di vista. Cerca di rimetterle sempre a posto. Per quanto riguarda le cose che usi più raramente, trova dei contenitori adatti, come cestini, cassetti o armadietti. In questo modo le avrai vicine ma non creeranno confusione. A casa, a scuola e in ufficio, avrai a che fare con molti fogli e pagine. Le bollette, i rapporti e altri fogli importanti possono accumularsi e schiacciarti. Inizia a seguire un sistema di archiviazione in tutti gli aspetti della vita. Trova un sistema adatto a te, che ti aiuti a restare organizzato. Per far funzionare il sistema, apri ogni giorno la posta. Apri tutto quello che ricevi e archivialo subito nel luogo appropriato. Cerca di utilizzare meno fogli possibili. In questo modo, tutte le informazioni saranno archiviate sui dispositivi elettronici e saranno molto più semplici da gestire. Gli adulti che soffrono di ADHD spesso dimenticano gli appuntamenti e altri eventi importanti. Scrivi sulla tua agenda tutti gli incontri più importanti, come riunioni di lavoro, appuntamenti dal dottore o cene con gli amici. Assicurati di leggerla ogni giorno per essere pronto a ciò che ti attende.  Se sai che non userai un'agenda scritta a mano, usa l'app del calendario del telefono. Appena fissi un appuntamento, inserisci la data nel telefono e imposta un promemoria. Puoi usare questo metodo anche per altre attività con scadenze fisse, come il pagamento delle bollette. Molte persone che soffrono di ADHD hanno problemi a ricordare le cose da fare, perciò può essere difficile ricordare di pagare le bollette. Qualora sia possibile, imposta dei pagamenti automatici per le bollette. In questo modo saranno saldate ogni mese senza che tu debba fare nulla. Resta aggiornato sulla tua situazione finanziaria grazie all'home banking, più facile da gestire e controllare dei resoconti bancari. In molte località esistono gruppi di supporto per gli adulti che soffrono di ADHD. Durante le sessioni potrai discutere dei tuoi problemi con persone che possono capirti, e darti alcune ottime idee sulla gestione della vita quotidiana. Fai delle ricerche su internet o chiedi al tuo medico se conosce un gruppo locale a cui puoi aggregarti. Se non riesci a trovare un gruppo di supporto nella tua zona, prova ad avviarne uno tu o a partecipare a uno online.
Prendi il tempo di pensare. Pensa al passato per agire meglio in futuro. Visualizza il tuo obiettivo finale. Ammetti i tuoi errori. Svolgi le tue mansioni il prima possibile. Trova un professionista in grado di aiutarti a gestire il tuo disturbo. Fai attività fisica. Mangia sano. Fai riposare il cervello. Assicurati di aver ricevuto una diagnosi accurata. Impara tutto quello che puoi sul disturbo. Considera l'assunzione di farmaci. Riduci al minimo le distrazioni. Suddividi il tuo lavoro. Prenditi delle responsabilità verso altre persone. Organizza il tuo spazio. Gestisci le scartoffie. Usa un calendario o un'agenda. Imposta dei pagamenti automatici. Entra in un gruppo di supporto.
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