Usare Tecniche di Rilassamento Iniziare a Seguire una Routine prima di Andare a Letto Creare un Ambiente Gradevole in cui Dormire Dormire Bene
Per addormentarsi è importante rilassare la mente, quindi contare alla rovescia può esserti utile. Quando sei a letto, chiudi gli occhi e inizia a contare mentalmente alla rovescia, partendo da 100 (100, 99, 98, 97, eccetera). Questo esercizio dovrebbe rilassarti e aiutarti a dormire. Se arrivi a 0 e sei ancora sveglio, prova con un numero più grande, come 500 o 1000. Anche questa è una buona idea per rilassarti e prepararti a dormire. Scrivi della tua giornata, delle tue paure e preoccupazioni o di quello che preferisci. Mettere i tuoi pensieri nero su bianco ti permette di sfogarli e ti aiuta a dormire.  Procurati un diario speciale in cui scrivi prima di andare a letto tutte le notti. Puoi scrivere sul diario anche una lista delle cose che ti infastidiscono o delle domande che ti piacerebbe porre a qualcuno. Anche questo esercizio può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti. Per farlo, sdraiati supino e mettiti comodo. Per esempio, puoi mettere un cuscino o due sotto le ginocchia e il collo.  Metti le mani sulla pancia (appena sotto la cassa toracica), con i palmi rivolti verso il basso. Tieni le dita unite. Adesso, fai un lungo respiro profondo con il diaframma. La pancia dovrebbe allargarsi e le mani dovrebbero sollevarsi. Dopo qualche secondo, espira lentamente e senti scendere la pancia. Ripeti questo esercizio per 10-15 respiri. Questo esercizio di rilassamento aiuta a rilasciare la tensione nel corpo, dalla testa ai piedi. Se hai dei problemi a dormire perché ti senti teso e nervoso, il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti.  Per eseguire questo esercizio, inizia contraendo i muscoli dei piedi per 5 secondi, poi rilassali per circa 30 secondi.  Passa ai polpacci e ripeti lo stesso processo. Continua a contrarre e rilassare i muscoli fino ad arrivare alla testa. Chiedi ai tuoi genitori di prepararti una tisana rilassante. Molti infusi possono aiutarti a rilassarti e ad addormentarti. Ecco alcune idee da provare:  Camomilla  Menta piperita Rooibos Frutti Può servire un po' di tempo per ritrovare la calma e preparare il corpo al sonno. Cominciando a seguire la routine con un buon anticipo, avrai la possibilità di rilassarti e ritrovare la serenità. Immergersi nell'acqua prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti, sciogliere i muscoli e liberare la mente. Prova a fare un bagno caldo come primo passo della tua routine. Usa il tuo bagnoschiuma preferito per lavarti e resta in acqua per circa 15-20 minuti, poi asciugati con un asciugamano pulito e morbido. Un pigiama comodo può aiutarti a sentirti a tuo agio e a dormire meglio. Scegline uno adatto alla stagione. Per esempio, d'inverno, se hai freddo, metti un pigiama di flanella. D'estate invece, quando fa caldo, metti un pigiama più leggero, come una maglietta e calzoncini corti. Puoi provare anche altri accorgimenti per sentirti più a tuo agio. Per esempio, se hai i piedi freddi, metti i calzini. Se la stanza è troppo calda, accendi un ventilatore. Una volta messo il pigiama, devi occuparti delle altre necessità per essere certo di dormire bene. Lavati i denti, il viso, bevi un po' d'acqua e vai in bagno prima di infilarti sotto le coperte. La musica può aiutarti a rilassarti, quindi è un elemento ideale della tua routine serale. Scegli brani che ti calmano, come la musica classica o il jazz. In alternativa, puoi ascoltare alcuni lenti del tuo artista preferito. Assicurati solo che la musica che ascolti sia tranquilla e rilassante. Rendere le luci più soffuse favorisce il rilascio di melatonina da parte dell'organismo, un ormone necessario per il sonno che il nostro corpo produce naturalmente. Tenere le luci forti può interferire con il rilascio di questa sostanza. Non serve spegnere tutte le lampade, ma assicurati che quelle che lasci accese non producano una luce troppo forte. Per esempio, una piccola lampada da comodino può produrre la luce bassa che ti aiuterà ad addormentarti. Una volta soddisfatti tutti i tuoi bisogni e aver reso la camera un ambiente confortevole, puoi metterti a letto e iniziare a rilassarti. Non serve dormire subito, ma infilarti sotto le coperte può aiutarti a prepararti al sonno. In alcuni casi sarai pronto a dormire subito, mentre in altri ti servirà più tempo. Se ancora non hai sonno, puoi rilassarti parlando a bassa voce con uno dei tuoi genitori. Puoi anche provare a leggere un racconto da solo o con uno dei tuoi genitori per riuscire a prendere sonno. Un buon materasso, lenzuola morbide e un cuscino comodo ti aiutano a prendere sonno. Se non hai un materasso comodo, chiedi ai tuoi genitori se possono comprartene uno nuovo. Se le coperte sono ruvide o scomode, chiedi se possono sostituirle con altre più morbide. Se vivi in una zona rumorosa, puoi mettere i tappi nelle orecchie o accendere un ventilatore per produrre rumor bianco. I rumori di questo tipo ti aiutano ad alzare il livello del rumore di fondo, in modo che eventuali suoni improvvisi non ti sveglino. Chiedi ai tuoi genitori se possono installare in camera tua delle tende in grado di bloccare la luce e i rumori, in modo da rendere la tua stanza un ambiente silenzioso e buio. Le persone hanno la tendenza a dormire meglio quando la temperatura dell'ambiente è di circa 18,5 °C. Chiedi ai tuoi genitori se possono impostare il termostato più o meno a quella temperatura. Puoi anche accendere un ventilatore in camera tua per rinfrescare la stanza. Se la tua stanza è un ambiente amichevole e invitante, sarà più facile addormentarsi. Prova a mettere alcune foto dei tuoi amici e dei parenti vicino al letto. Scegli immagini che ti fanno sorridere e ti rendono felice. Dormire con un oggetto che ti fa sentire al sicuro, come una bambola, una coperta o un peluche può farti sentire più sereno e aiutarti a dormire. Assicurati di prendere il tuo giocattolo preferito prima di infilarti sotto le coperte. Fare altre cose a letto può rendere più difficile addormentarsi di notte. Assicurati di non stare sdraiato mentre fai altre attività. Non guardare la televisione, non giocare e non fare i compiti sotto le coperte. Diventa più difficile dormire se ingerisci qualcosa prima di metterti sotto le coperte, perché il tuo organismo impiega un po' di tempo a digerire il cibo. Cerca di pianificare l'ultimo spuntino della giornata almeno due ore prima di dormire. Per esempio, se vai a letto alle 22:00, non cenare dopo le 20:00.  Non mangiare troppo e limitati a uno spuntino leggero. Per esempio, mangia un pezzo di pane o il latte con i cereali.  Non assumere caffeina dopo le 17:00, perché potrebbe interferire con il sonno. Le cose che richiedono molta energia o che ti fanno agitare non favoriscono il sonno. Non giocare dopo una certa ora e riserva per la sera le attività più rilassanti. Per esempio, vai in bicicletta, gioca a calcio o ai videogiochi nelle prime ore del pomeriggio, poi leggi e ascolta la musica di sera. Dormire a orari fissi ti aiuterà a prendere sonno, perché il corpo imparerà qual è l'ora di dormire. Assicurati di rispettare gli stessi orari, anche nei weekend.  Per esempio, se durante la settimana vai a dormire alle 22:00, fai lo stesso anche nel fine settimana. È una buona idea anche svegliarti alla stessa ora tutti i giorni.
Conta alla rovescia partendo da 100. Scrivi in un diario. Pratica la respirazione profonda. Prova il rilassamento muscolare progressivo. Bevi una tazza di tisana. Inizia la tua routine circa 30-60 minuti prima di andare a dormire. Fai un bagno caldo. Indossa il pigiama. Soddisfa i tuoi bisogni personali. Metti della musica rilassante. Abbassa le luci. Vai a letto. Parla a bassa voce o leggi una storia. Procurati un letto comodo. Impedisci alla luce esterna e ai suoni di entrare nella tua stanza. Controlla la temperatura. Appendi delle fotografie. Stringi il tuo compagno per la notte preferito. Usa il letto solo per dormire. Non mangiare nelle due ore prima di andare a letto. Lascia le attività rilassanti per le ultime ore della giornata. Vai a letto alla stessa ora tutte le notti.
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Using Relaxation Techniques Starting a Bedtime Routine Creating a Pleasant Place to Sleep Developing Good Sleep Hygiene