Cambiamenti nello Stile di Vita Consigli Generali
Probabilmente l'hai già sentito dire, ma è davvero il pasto più importante della giornata. Una prima colazione sana e bilanciata "mette in moto" il metabolismo dopo una lunga notte di digiuno, inoltre prepara il corpo per affrontare la giornata. Questo pasto fornisce tutta l'energia per essere attivo e incrementa l'appetito.  Alcune buone scelte per una colazione sana e bilanciata sono i cereali integrali, lo yogurt, il muesli e la frutta fresca. Puoi anche considerare un frullato di frutta. Se stai cercando di aumentare il tuo apporto calorico, spalma del burro di arachidi su una fetta di pane integrale o un toast. È buonissimo e ricco di grassi sani. Mangiare poco e spesso, anziché fare tre grandi pasti, è una maniera per incrementare un sano appetito. Le persone che non hanno grande interesse nel cibo spesso sono intimidite dalle grandi porzioni che si consumano tradizionalmente a pranzo o a cena. Piccoli pasti, al contrario, sono meno scoraggianti e meno sazianti rispetto a quelli grandi; tuttavia, nell'arco della giornata, consumerai comunque la medesima quantità di cibo.  Delle porzioni ridotte ti aiutano anche a sentirti meno gonfio e fiacco dopo avere mangiato; questo è il motivo per cui le persone che non hanno grande appetito non apprezzano i pasti molto abbondanti. Cerca di consumare 4-6 pasti al giorno per evitare la sensazione di "pienezza". Non temere di essere anticonformista e di mangiare quello che ti piace di più. Se preferisci consumare il tuo pasto più abbondante alla mattina piuttosto che alla sera, fallo. Se trovi che sia meglio per te spezzare il pranzo in due pasti più piccoli, va bene. Questi ti aiutano quando hai difficoltà a consumare più cibo durante i pasti principali. Piccole porzioni possono essere meno demoralizzanti e degli snack frequenti ti aiutano ad assumere la corretta "forma mentis" quando si tratta di cibo. Prova a mettere una ciotola con i tuoi spuntini preferiti negli ambienti della casa in cui passi maggior tempo, ad esempio in cucina o nel soggiorno sopra il tavolino. Questo ti incoraggerà a mangiare durante tutto l'arco della giornata.  Scegli degli alimenti che sono ricchi di zuccheri e grassi sani, come le banane, gli avocado e le noci. Opta per salse e alimenti spalmabili come l'hummus o i formaggi cremosi; se preferisci gli spuntini salati valuta i popcorn e i pretzel. Ricorda che gli spuntini non devono diventare dei sostituti dei pasti, ma un loro complemento. Quindi evita di mangiare gli snack vicino all'ora di pranzo o cena, altrimenti ti rovinerai l'appetito. Mangiare è un compito decisamente più semplice quando gli alimenti ti piacciono. Investi un po' del tuo tempo ed energie nella pianificazione della spesa, degli snack e dei pasti secondo i tuoi gusti; così facendo non smetterai di mangiare solo perché non c'è nulla in casa di tuo gradimento.  Se attualmente sei sottopeso, non dovresti preoccuparti troppo di rispettare una dieta puramente sana. Se ami il cioccolato o la pizza, concediti qualche piccolo sfizio e mangia queste delizie. Ricorda però che gli alimenti grassi ti possono far sentire gonfio e a disagio, per cui consumali con moderazione.  Puoi anche provare a mangiare quegli alimenti che ti fanno stare bene oppure quei piatti che associ alla tua casa e alla tua infanzia; prova a pensare allo stufato della mamma o alla lasagna della nonna! Potresti accorgerti che i cibi che associ a dei bei ricordi sono anche più facili da mangiare. Gli alimenti che emettono un aroma troppo forte possono sopraffarti e impedirti di mangiare del tutto un piatto, soprattutto quando non sei particolarmente affamato. Evita il tonno, i formaggi forti (a meno che tu sia un patito di questi alimenti) o qualunque altra cosa che abbia un odore che non ti piace. Ricorda che il cibo molto caldo, di solito, ha un odore più forte rispetto a quello freddo; per questo motivo prova a mangiare più panini, insalate e affettati se gli odori sono un problema. Sebbene gli odori possano essere un problema, è pur vero che dei cibi profumati e appetitosi fanno "brontolare" lo stomaco. Cerca di usare le spezie e le erbe aromatiche per conferire ai tuoi piatti preferiti un aroma meraviglioso e risvegliare il tuo interesse nei confronti del cibo. Non sarai mai più annoiato da cibi sciatti e insapori.  Si dice che la cannella sia una delle spezie che maggiormente stimola l'appetito in modo naturale. Aggiungila nelle tue preparazioni al forno, cospargine un po' sul toast imburrato o nella tazza di cioccolata calda, così da apprezzarne l'aroma speziato e il sapore. Le piante aromatiche come il basilico, l'origano, il timo, il rosmarino e il finocchio conferiscono aroma e interesse a un'ampia varietà di piatti. Fai degli esperimenti quando cucini fino a trovare la tua combinazione preferita. Le fibre sono un nutriente che si trova nella frutta, verdura e cereali integrali ed è un componente indispensabile per una dieta sana. Tuttavia gli alimenti che ne sono ricchi sono estremamente sazianti, quindi è meglio mangiarli con moderazione quando stai cercando di aumentare il tuo appetito.  L'organismo ha bisogno di molto tempo per processare i cibi ricchi di fibre rispetto agli altri, questo è il motivo per cui sono tanto indicati nelle persone che cercano di mangiare meno senza soffrire di cali di energia. Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di mangiare di più, una riduzione dell'apporto di fibre (come quelle contenute nel riso e nella pasta integrale, nei cereali integrali in genere) può aiutarti ad avere più appetito. Questa, però, è una soluzione a breve termine, dato che le fibre sono essenziali per una funzionalità corporale normale e sana. Mangiare diventa un'esperienza più piacevole quando ti sforzi di creare una buona atmosfera. Accendi delle candele, metti della musica o guarda il tuo programma preferito alla TV. Evita inoltre conversazioni stressanti a tavola, soprattutto se il tuo scarso appetito è dovuto all'ansia. Fai un po' di attività fisica leggera per stimolare la fame. Il nostro organismo è studiato per desiderare maggiori quantità di energia dal cibo dopo avere bruciato delle calorie, quindi è normale avere fame dopo l'allenamento.  Non devi impegnarti in nessuno sport estenuante e in nessun programma faticoso in palestra, è sufficiente una camminata veloce all'aria fresca per circa mezz'ora per risvegliare l'appetito. Se sei sottopeso, dovresti evitare qualunque tipo di allenamento faticoso perché, anche se avrai più fame dopo l'attività fisica, il cibo che mangerai bilancerà appena le calorie che hai bruciato nello sport. Questo non ti aiuterà ad aumentare di peso. Evita qualunque allenamento faticoso fino a quando il tuo appetito sarà più forte e il peso comincerà ad aumentare. Dovresti cercare di assumere 6-8 bicchieri di acqua o di bevande a base di acqua ogni giorno. Bere un bicchiere di acqua un'ora prima del pasto aiuta la digestione e assicura che non rimanga cibo residuo nello stomaco quando giunge l'ora di mangiare. Tuttavia evita di bere troppi liquidi poco prima di pranzo o cena poiché può diminuire la fame e farti percepire una falsa sensazione di sazietà. Alcune tisane sono da sempre usate per incrementare la fame, in particolare la menta, l'anice e la liquirizia. Cerca di berne una tazza o due nell'arco della giornata per potenziare il tuo apporto di liquidi e allo stesso tempo aumentare l'appetito. Questo strumento ti permette di individuare e capire quali sono i tuoi problemi legati al cibo, in modo da tentare di superarli. Dovresti, ogni giorno, annotare quante volte ti sei sentito affamato e attratto dagli alimenti che ti piacciono di più. Così facendo potrai identificare quali sono i momenti migliori, per te, di mangiare e potrai massimizzare l'appetito.  Devi anche prendere nota degli alimenti o degli odori che trovi poco allettanti, per evitarli in futuro. Inoltre, un diario alimentare ti permette di tenere traccia dei progressi e miglioramenti. Tutto ciò aumenta la fiducia in te stesso. È molto facile saltare i pasti o non mangiare quello che c'è nel piatto quando si mangia spesso in solitudine. Organizzati in modo che almeno la cena si svolga in famiglia oppure invita degli amici. Ti divertirai e magari ti dimenticherai che stai mangiando.  Circondarsi di altre persone è una buona idea per ottenere incoraggiamento e per renderti consapevole del cibo che non mangi (se è questo che vuoi). Se cenare con la famiglia o gli amici non è sempre una soluzione fattibile, valuta di iscriverti a un club o a un gruppo dove si organizzano, ogni settimana, delle cene o pranzi sociali. Questo è un trucco psicologico che inganna il cervello perché le porzioni sembrano più piccole di quanto siano in realtà. In questa maniera puoi consumare quantità maggiori di alimenti rispetto a se venissero presentati ammassati in un piatto piccolo. Utilizza dei piatti colorati e brillanti per disporre le pietanze in modo artistico e piacevole. Si ritiene che ciò abbia un effetto positivo sull'appetito. Se il tuo scarso appetito persiste, devi prendere in considerazione un aiuto medico. Egli potrà valutare quanto questo problema influisce negativamente sulla tua salute e ti prescriverà dei farmaci che stimolino la fame.
Fai sempre colazione. Consuma pasti piccoli ma frequenti. Mangia degli spuntini sani. Scegli il tuo cibo favorito. Evita gli odori sgradevoli. Fai uso delle erbe aromatiche e delle spezie quando cucini. Consuma meno fibre. Rendi il momento dei pasti gradevole. Allenati. Bevi una quantità sufficiente di liquidi. Tieni un diario alimentare. Non mangiare da solo. Usa dei piatti grandi. Rivolgiti a un medico.
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Changing Your Eating Habits General Advice