Farsi Aiutare Tecniche di Rilassamento Terapia dell'Esposizione
Se la paura di guidare ti impedisce di vivere in maniera normale, dovresti sottoporti a un trattamento. Non sai bene a chi rivolgerti? Il tuo medico di base dovrebbe essere in grado di consigliarti un esperto . Puoi andare da uno psicologo, uno psichiatra o uno psicoterapeuta specializzato in fobie. Se la paura di guidare sta incidendo sempre di più sulla tua salute mentale, devi assolutamente chiedere aiuto. Non scendere a compromessi con la paura, altrimenti può causare lo sviluppo di altre fobie . Oltre alle tecniche di rilassamento e al metodo dell'esposizione, puoi semplicemente parlare della fobia. Il dialogo stimola il cervello affinché impari a gestire la paura. Ti darà la possibilità di pensare alle cause della fobia e trattarla . Non aspettarti che lo psicoterapeuta ti dia consigli. Molti non fanno che ascoltare e porre domande per spronare il paziente a dare risposte ponderate e a esplorare la paura. Se preferisci parlare della tua fobia con altre persone, cerca un gruppo di auto-aiuto in zona (se non ce ne sono di specifici, prova con quelli dedicati ai disturbi di ansia). Puoi anche trovarne uno online, frequentato da gente con sintomi simili ai tuoi. Il semplice fatto di sapere che non sei solo può aiutarti a superare la paura . Puoi parlarne anche con amici e familiari. Condividi con loro le tue paure e le sfide che stai affrontando. Può esserti utile sapere che capiscono cosa ti sta succedendo. Dovresti sentirti a tuo agio al solo sederti in macchina, che sia in movimento o meno. Mettiti scarpe e vestiti comodi. Esercitati stando seduto e rilassandoti prima di iniziare a guidare. Potresti ascoltare della musica rilassante per impedire al panico di assalirti e sovrastare il rumore delle altre automobili.  Anche il più sicuro degli automobilisti può farsi prendere dall'ansia se in macchina ci sono passeggeri rumorosi. Assicurati che l'automobile sia tranquilla, pulita e in ordine. Per essere più sicuro, fai le dovute riparazioni quando la macchina lo richiede. Se sta per venirti un attacco di panico oppure i muscoli del collo e del torace si irrigidiscono, inizia a respirare profondamente. Inspira piano con il naso: dovresti ricevere aria fino al fondo dei polmoni. Lascia espandere l'addome e trattieni il respiro per un secondo. Espira lentamente e lascia che l'intero corpo si rilassi . Fai 10 ripetizioni contando da 10 a 0 ogni volta che espiri. Cerca di fare 3 serie da 10 ripetizioni. Contrai e rilassa i gruppi muscolari per acquisire una maggiore consapevolezza su come trattenere e liberare la tensione. Per iniziare, stringi i pugni per 7-10 secondi. Rilassa per 15-20 secondi, concentrandoti sulla tensione che viene liberata dai muscoli delle mani. Ripeti l'esercizio con altri gruppi muscolari: passa alle braccia, quindi alla testa, per poi procedere con la schiena e finire con i piedi . Puoi praticare il RMP per 20 minuti al giorno, anche se non hai problemi di panico. Può aiutarti a controllare meglio l'umore, ridurre la frequenza con cui si manifestano gli attacchi di panico e migliorare la concentrazione. Le affermazioni sono brevi frasi mirate per ricordarti che puoi fare dei cambiamenti. Mentre sei al volante, puoi provare a usare le seguenti:  "Sto guidando attentamente e sto rispettando i limiti di velocità. Una guida attenta è una guida sicura". "Guidare è un'attività comune, tipica della vita quotidiana. Sono un automobilista attento che partecipa a un'attività comune in maniera sicura". "Non devo correre. Se voglio andare più piano delle altre macchine, posso mantenermi a destra". "Non devo rischiare e cambiare corsia all'ultimo minuto. Se non dovessi imboccare la svolta giusta, posso tornare indietro in tutta sicurezza". "Ho organizzato questo viaggio dall'inizio alla fine. So dove sono diretto, so quando devo cambiare corsia e dove svoltare. Sono pronto". "Pur essendo un passeggero, posso controllare le mie reazioni in macchina. Se dovessi sentirmi male, posso sempre chiedere al guidatore di accostare". Probabilmente molti ti hanno consigliato di farlo. Esporti alla paura è particolarmente importante se stai evitando di guidare per timore di subire un attacco di panico. La terapia dell'esposizione è una delle tecniche più efficaci per superare una fobia, anche se prima di iniziare dovresti acquisire e padroneggiare delle tecniche di rilassamento. In questo modo sentirai di esercitare un maggiore controllo durante la sessione. Evitare la fobia non farà che peggiorarla nel tempo, scatenando altre paure . Impara a conoscere la tua ansia, in modo da poter intervenire prima che prenda totalmente il sopravvento. Avere una scala ti aiuterà anche a capire quando interrompere l'esposizione, per evitare l'insorgere di crisi di panico. Dovrebbe descrivere le caratteristiche psicofisiche dell'ansia. Ecco un esempio :  0 – Assolutamente rilassato: niente tensione, sensazione di calma e serenità. 1 – Ansia minima: leggero nervosismo, maggiore stato di allerta o consapevolezza. 2 – Ansia lieve: tensione muscolare, stomaco in subbuglio. 3 – Ansia moderata: tachicardia, respiro affannoso, leggero disagio, ma comunque si mantiene un certo controllo. 4 – Ansia marcata: chiara tensione muscolare, maggiore sensazione di disagio, si mette in discussione la propria capacità di controllarsi. 5 – Inizio del panico: il cuore comincia a battere forte o irregolarmente, vertigini, chiara paura di perdere il controllo, desiderio di scappare. 6 – Panico moderato: palpitazioni, difficoltà respiratorie, sensazione di disorientamento. 7-10 – Attacco di panico vero e proprio: terrore, paura di morire, aumentano le palpitazioni, le difficoltà respiratorie e il disorientamento. Descrivi nel dettaglio i motivi per cui hai paura di guidare, quindi esaminali e classifica i timori da quello più lieve a quello che scatena un vero e proprio attacco di panico. Questo ti aiuterà a esporti gradualmente alle tue paure. Non preoccuparti: le affronterai volta per volta, in questo modo le supererai con gradualità, senza mai avere la sensazione di perdere il controllo. Per esempio, dirigerti verso la macchina nel parcheggio di casa è l'aspetto che ti preoccupa di meno, mentre guidare sull'autostrada può scatenare un attacco di panico. Inizia con la paura che ti allarma di meno ed esponiti gradualmente fino a sconfiggere completamente l'ansia. Una volta superato uno dei timori che hai elencato, passa al successivo. Per esempio, potresti esporti alle paure nel seguente modo (questa classifica va dal timore meno critico a quello che scatena una maggiore ansia) :  Prendi le chiavi della macchina e guarda l'automobile mentre è parcheggiata nel vialetto di casa. Siediti in macchina per 5 minuti. Guida intorno alla tua casa. Guida nel tuo quartiere girando a destra, poi girando a sinistra. Guida su una strada trafficata con semafori e stop. Guida sulla corsia destra dell'autostrada per 1-2 uscite. Guida sulla corsia sinistra dell'autostrada per 2 uscite. Guida sull'autostrada cambiando corsia e sorpassando le macchine per 3-5 uscite. Se hai notato che non riesci nemmeno a essere un semplice passeggero, anche in questo caso puoi provare la terapia dell'esposizione. Invece di guidare, puoi iniziare ad affrontare gradualmente la paura di viaggiare in macchina con un guidatore fidato. Scegli una persona nota per guidare con estrema cautela; una volta che ti sentirai a tuo agio in sua compagnia, prova ad andare in macchina con altri automobilisti o su percorsi più difficili (come l'autostrada). Quando inizi a viaggiare come passeggero, cerca di capire in quali situazioni ti senti maggiormente a tuo agio. Potresti accorgerti che preferisci stare dietro o che sederti accanto all'automobilista è meno stressante. Sperimenta per scoprire che cosa fa al caso tuo. Molti hanno paura di mettersi al volante per la prima volta. Per combattere la paura, scegli un insegnante in gamba e che abbia esperienza con i principianti. Un buon automobilista saprà rassicurarti e farti sentire a tuo agio al volante . Potresti rivolgerti a un istruttore di scuola guida. Forse guidare ti fa sentire ansioso perché il tuo vecchio istruttore non ti ha dato la sicurezza necessaria, specialmente se è stato un parente che ha provato a insegnarti a guidare.
Cerca di capire quando è il caso di andare da uno specialista. Prova la psicoterapia, ovvero lavorare con uno specialista mediante sedute personali. Partecipa a un gruppo di auto-aiuto. Crea un ambiente rilassato all'interno dell'automobile. Pratica la respirazione addominale. Prova il rilassamento muscolare progressivo (RMP). Usa affermazioni positive. Prova ad affrontare la tua fobia. Crea una scala di valutazione dell'ansia. Scrivi riguardo alle tue paure. Fai passi graduali. Vai in macchina con guidatori di cui ti fidi. Impegnati per imparare a guidare.
https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia
Getting Help Practicing Relaxation Techniques Using Exposure Therapy