Regole di Igiene del Sonno Smettere di Prendere i Sonniferi
Quando smetti di prendere i sonniferi, l'aiuto più importante che puoi dare a te stesso è programmare una routine notturna sana e costante. Durante le prime settimane sperimenterai comunque i sintomi dovuti all'astinenza dai farmaci, ma praticare quella che viene definita "igiene del sonno" può aiutarti a contrastarli, aprendoti la strada per una nuova vita fatta di nottate riposanti e giornate in cui ti senti pieno di energie.  La prima regola dell'igiene del sonno è svegliarsi ogni giorno alla stessa ora. Anche durante il fine settimana, dovrai puntare la sveglia alla stessa ora in cui suona durante i giorni feriali. Se ti senti stanco, la strategia migliore consiste nell'andare a letto prima, anziché nel posticipare l'orario del risveglio. Quando la sveglia suona, alzati! Se durante la giornata ti capita di sentirti affaticato, la soluzione è andare a letto prima, in breve tempo il tuo corpo si abituerà ai nuovi orari. Cerca di anticipare il momento del sonno in modo progressivo, rispettando degli incrementi di 15 minuti l'uno. Questa strategia garantisce un ulteriore beneficio: il corpo impara a sentirsi naturalmente stanco quando giunge la sera. Quando sai che rimanere a letto anche dopo che è suonata la sveglia non è più possibile, impari ad ascoltare i messaggi dell'organismo, il cui scopo è proprio quello di farti comprendere che è stanco e che ha bisogno di andare a dormire. Molte persone hanno l'abitudine di guardare la televisione o di usare il computer, il tablet o il cellulare stando a letto prima di addormentarsi. Si tratta di uno dei comportamenti in assoluto più controproducenti quando si desidera dormire bene, dato che la luce emessa dagli schermi (detta “luce blu”) modifica la chimica del cervello rendendoti più vigile e, di conseguenza, meno capace di prendere sonno.  La melatonina è la sostanza chimica prodotta naturalmente dal cervello per regolare il ciclo di sonno-veglia. Viene rilasciata in grandi quantità quando si avvicina l'ora di dormire. La luce brillante emanata dagli schermi di computer, cellulari e televisori ostacola gli effetti della melatonina, dato che la sua produzione naturale da parte del cervello è collegata alla presenza e all'assenza di luce nell'ambiente circostante (per questo motivo ti senti assonnato quando fuori è buio). Il consiglio è di ridurre l'uso degli schermi luminosi mano a mano che si avvicina l'ora di andare a dormire, o meglio ancora di evitarli del tutto. Inoltre, è consigliabile non usare i dispositivi elettronici in camera da letto, dato che la mente dovrebbe associare questo spazio esclusivamente al sonno. Se hai l'abitudine di usare il cellulare come sveglia mattutina, acquista una vera sveglia per non essere tentato di usarlo nel momento in cui lo programmi prima di addormentarti. Per esempio, cerca di non avere delle conversazioni difficili o frustranti né di persona né via telefono o tramite chat. Dopo una certa ora, dovresti evitare anche tutte le occupazioni che richiedono una mente attiva, come la risoluzione di un problema di lavoro. La cosa migliore da fare è rimandare i problemi a domani. Non forzarti in alcun modo a rimanere sveglio. I compiti non finiti possono essere portati a termine domani, dopo una riposante notte di sonno. L'organismo si disconnette dal suo ciclo naturale quando le distrazioni prevalgono sul senso di stanchezza, e in seguito può diventare molto difficile riuscire ad addormentarti. Ogni fonte di luce che proviene dall'esterno crea una distrazione che può facilmente costringerti a svegliarti. Oscura le luci se ti danno fastidio nel momento di addormentarti; tende pesanti e coperte ti aiuteranno a raggiungere l'oscurità desiderata. Lo stesso vale per i rumori che provengono dall'esterno; anche in questo caso, fai del tuo meglio per attenuarli, per esempio tenendo le finestre chiuse (se è possibile). Curiosamente, i "rumori bianchi" (come quelli emessi da un ventilatore o da un apposito apparecchio riproduttore) possono aiutarti a prendere sonno più facilmente, perché mascherano gli altri suoni presenti nell'ambiente, come quelli che provengono dalla strada o quelli causati dai tuoi coinquilini. . L'esercizio fisico contribuisce a indurre il bisogno di dormire di notte in quanto allena e affatica adeguatamente il corpo. Crea un programma di allenamento che includa almeno 30 minuti di esercizio aerobico moderato 5 volte alla settimana e 1-3 sessioni settimanali di esercizi per la forza muscolare. Tutto ciò che è ricco di zuccheri causa un aumento dei livelli di energia dell'organismo, pertanto ostacola la tua volontà di prendere sonno. Dovresti rinunciare anche alla caffeina che, essendo uno stimolante, ti impedisce di addormentarti facilmente al momento opportuno. Se senti il bisogno di bere qualcosa, opta per una tazza di latte caldo o per della semplice acqua: si tratta della scelta migliore se vuoi garantirti una buona notte di riposo.  Evita la caffeina nella seconda parte della giornata. Dopo pranzo e fino al mattino dopo, assicurati che le tue bevande ne siano completamente prive. Ricorda che il cioccolato contiene sia caffeina che zucchero, quindi cerca di non mangiarlo quando si avvicina l'ora di andare a dormire. Immergerti nell'acqua calda della vasca da bagno può fare meraviglie in quanto rilassa il corpo donando sollievo ai muscoli stanchi e dolenti. Quando il corpo è rilassato riesce a dormire meglio. Prova ad aggiungere un olio essenziale profumato con proprietà distensive e calmanti sulla mente, come lavanda, neroli, rosa, franchincenso o legno di sandalo.  Se hai intenzione di lavarti i capelli, assicurati di avere il tempo sufficiente per farli asciugare. Se dovrai trascorrere metà della notte in piedi per aspettare che siano asciutti, aggraverai ulteriormente la tua carenza di sonno. Non tutti hanno o amano la vasca da bagno. Se generalmente preferisci fare la doccia, non esitare; il calore e il ritmo rilassante dell'acqua che cade ti garantiranno una piacevole sensazione di benessere e relax. Usa un bagnoschiuma profumato alla lavanda o con una fragranza similare, che ti aiuti a calmarti. Se, nonostante i cambiamenti apportati al tuo stile di vita, non riesci a smettere di prendere i sonniferi, questo tipo di terapia può aiutarti a cambiare il modo in cui valuti l'utilità dei farmaci e a sviluppare una strategia personale vincente contro l'insonnia. Se attualmente fai uso dei sonniferi per riuscire a dormire, ma ti sembra che il tuo sonno ne risulti ulteriormente disturbato, e magari anche la tua salute e il tuo benessere generale, dovresti dirlo al medico spiegandogli nel dettaglio cosa sta accadendo. Lui saprà dirti se puoi smettere di prendere i medicinali da un giorno all'altro o se è necessario ridurre gradualmente il dosaggio.  Non temere di essere obbligato a prendere i sonniferi per sempre. Mostrati determinato a volerne minimizzare o interrompere l'uso e fai in modo che il medico diventi tuo alleato durante questa sfida. Chiedigli quali sono i comportamenti giusti per riuscire a dormire meglio. Potresti farti suggerire dei sonniferi più leggeri o di tipo naturale: un ottimo esempio è dato dagli integratori di valeriana o di melatonina, ma ricorda che potrebbero interagire negativamente con gli altri farmaci che assumi abitualmente, quindi parlane preventivamente con il medico prima di prendere qualunque decisione. Non limitarti a gettarli subito nel cestino dei rifiuti, sono quelli che ti proteggono dal panico ed è bene averli a disposizione per le notti peggiori, quando potresti sentirne il reale bisogno. Contemporaneamente, devi prendere tuttavia l'impegno di abbandonarli in modo permanente, ma nel modo più attento e scrupoloso possibile. Se il medico ti ha consigliato di ridurli gradualmente, attieniti alle sue indicazioni. Seguire le regole non fa che aumentare le probabilità di avere successo, dato che smettere di assumere i sonniferi in modo troppo repentino può causare un grave squilibrio dell'organismo. Alcune persone hanno bisogno di dormire più o meno di altre per sentirsi in forma; la cosa migliore da fare è individuare e assecondare le tue necessità personali. Oltre a ciò, applica i suggerimenti contenuti nei passaggi che seguono; ognuno contiene un consiglio pratico per riuscire a riappropriarti del controllo della tua routine notturna, rappresentando quindi un'ulteriore chiave per il successo. In base al tipo di sonniferi di cui hai fatto uso, potresti accusare dei sintomi dovuti all'astinenza. Per esempio, potresti sentirti ansioso, nervoso, irritabile, depresso, ed essere colto da eccessiva sudorazione, tremori, battito cardiaco elevato e nausea. Potresti inoltre manifestare un peggioramento dell'insonnia (condizione definita “insonnia da sospensione”), avendo grosse difficoltà ad addormentarti una volta smesso di prendere i sonniferi. Le condizioni potrebbero essere peggiori di quelle che ti hanno convinto a ricorrere ai farmaci la prima volta. In molti casi, le persone che manifestano questi sintomi tendono a ricadere nell'uso dei sonniferi, ma devi tenere a mente che si tratta di una situazione solo temporanea: gli effetti collaterali dovrebbero infatti scomparire dopo solo un paio di settimane. Chiedi consiglio al medico per sapere come gestire il peggioramento dell'insonnia, potrà aiutarti anche nel caso ti senta ansioso o depresso anche dopo diverse settimane, o mesi, dalla sospensione dei medicinali.  Potresti fare dei sogni particolarmente vividi, strani e inquietanti. Anche in questo caso si tratta di un comune sintomo dovuto all'astinenza, che sparirà da solo con il tempo. Usa delle tecniche di autorilassamento, come la respirazione profonda, la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo, per riuscire a fronteggiare più facilmente questo periodo di transizione. Ricorda che si tratta di una situazione temporanea.
Stabilisci una routine regolare. Usa la camera da letto solo per dormire e per i rapporti intimi. Evita di lasciarti coinvolgere emotivamente o mentalmente da attività poco prima di andare a dormire. Vai a letto non appena ti senti assonnato e bisognoso di dormire. Assicurati che la tua camera da letto sia sufficientemente buia. Fai attività fisica regolarmente Evita gli alimenti e le bevande che contengono grandi quantità di zuccheri o di caffeina. Fai una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto. Cerca aiuto nella psicoterapia cognitivo-comportamentale. Parlane preventivamente con il medico. Crea un programma che ti consenta di liberarti dai sonniferi. Abbi fiducia nella tua capacità di riuscire a dormire naturalmente e accetta di avere delle esigenze individuali in fatto di sonno. Comprendi cosa accadrà.
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