Ruota verso l'altro, ruota verso il basso Rotazioni del collo Dondolati sulla schiena Mobilizzazione da seduti (schiena bassa e media) Mobilizzazione della schiena bassa e media Rotazione delle anche (schiena bassa e anche) Solleva la testa
 Vai lentamente! Lascia che le braccia e le spalle si rilassino completamente, lasciandole penzolare. Concentrati nello impilare ciascun vertebra mantenendo le altre contratte mentre torni su.     Fai entrambe le direzioni nella misura che desideri. Un pavimento con un tappeto va benissimo. Immagina di venire tirato dalla testa ai piedi. Ciò allunga la spina dorsale. Piega la testa leggermente verso le ginocchia.  Prova a curvare la parte bassa della schiena mentre fai ciò. Muoviti dolcemente, evitando movimenti rigidi e bruschi.  Non dondolarti sul collo.    Premi contro il ginocchio mentre ti giri.     Lascia che l'avambraccio riposi al di là della tibia se puoi. Mantieni questa posizione da 5 a 10 secondi. Fai ciascun lato 10 volte, alternando i lati. Appoggia le mani sulle anche.  Inverti la direzione 3 o 5 volte così fai 10 o 20 circoli in ciascuna direzione.  (5 è il minimo, nei puoi fare anche di più, l'importante è farne lo stesso ammontare in ciascuna direzione.) Non bloccare le ginocchia. La linea dovrebbe incrociare la sommità del cranio.  Man mano che la tua testa si muove, dovresti sentirla sollevarsi e andare indietro, tirando le spalle all'indietro e il petto verso l'alto.  Ricorda questa posizione come postura corretta.
Tira su la testa. Immagina di avvolgere la spina dorsale attorno ad un asta bloccata dietro la mascella, cercando di spostare ogni singola vertebra alla volta. Avvolgi più strettamente possibile intorno all'asta mentre rimani rilassato. Quando hai avvolto il più possibile, inverti il processo lentamente. Quando sei in cima, solleva la testa di nuovo. Ripeti 5 volte. Rilassa completamente il collo, lasciando affondare il mento sul petto. Ruota la testa 10-15 volte in una direzione, rimanendo il più rilassato possibile. Ripeti con l'altra direzione. Trova una superficie piatta, preferibilmente con una leggera imbottitura. Stenditi sulla schiena e allungati. Porta le ginocchia al petto e avvolgi le braccia intorno alle gambe. Dondolati gentilmente su e giù lungo la spina dorsale, incrementando lentamente l'ampiezza del movimento finché ogni parte della tua schiena (eccetto il collo) tocchi il pavimento dondolando. Svuota le tasche dei pantaloni e siediti a gambe incrociate sul pavimento, con le mani appoggiate leggermente sulle ginocchia. Allunga la spina dorsale immaginando che una corda stia tirandoti all'altezza della fronte (all'indietro). Inspira attraverso il naso, lentamente e profondamente. Espira lentamente e gira il corpo di lato più che puoi, senza perdere l'allungamento della spina dorsale. Ripeti, girandoti dall'altro lato mentre espiri. Girati verso ciascun lato 10 volte, quindi scambia la posizione delle gambe (se siedi con la gamba destra incrociata sopra la sinistra, scambia la posizione cosicché la sinistra stia sopra la destra e viceversa) e ripeti ciascun lato per altre 10 volte. Siediti sul pavimento con le gambe diritte di fronte a te. Solleva un piede e ponilo all'esterno del ginocchio dell'altra gamba. Allunga il braccio opposto e poni il gomito sul lato esterno del ginocchio sollevato. Gira la parte superiore del corpo e rivolgi lo sguardo più lontano che puoi dal lato del ginocchio sollevato, spingendo con il braccio contro la gamba sollevata. Ripeti l'esercizio sull'alto lato. Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi paralleli posti in corrispondenza dell'apertura delle anche. Muovi circolarmente le anche, tentando di mantenere le spalle ferme in corrispondenza dei piedi (che rimangono piantati a terra). Completa 5 circoli in una direzione prima di invertire la direzione. Stai eretto con i piedi leggermente divaricati in corrispondenza delle anche e paralleli tra loro. Immagina una linea che unisca le tue orecchie passando per la parte alta del capo. Piega la testa all'indietro. Immagina che vi sia una corda che ti tiri su dalla sommità del cranio.
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Roll up, roll down Neck rotations Roll on your back Seated mobilization (middle and lower back) Lower and middle back mobilization Pelvic rotation (lower back and hips) Come up from the top of the head