Terza Variante Prima Variante Seconda Variante
  Il palmo della mano deve essere rivolto verso l'alto. Mentre ti abbassi, lascia scivolare la mano ancora più indietro.    Questo movimento migliora la flessibilità dei bicipiti e inoltre favorisce il processo di recupero e di guarigione. Se preferisci, puoi appoggiare la schiena contro una parete o una colonna per approfondire lo stretching.  Controlla che le spalle rimangano allineate tra loro. Dovresti sentire che i muscoli dei bicipiti iniziano ad allungarsi. Se invece non senti nessuna tensione nei muscoli, spingi le braccia all'indietro in modo lento e delicato finché non avverti lo stretching. Questo ti aiuterà a inviare ossigeno ai muscoli, favorendo ulteriormente il processo di recupero e di guarigione.      Questo esercizio consente di allungare anche i muscoli deltoidi anteriori e il grande pettorale (sternale e clavicolare).
Posizionati di spalle davanti a una panca o a un tavolo. Sistemati in posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza dei fianchi. Porta un braccio dietro alla schiena e abbassalo finché il polso non risulta adagiato sulla panca o sul tavolo. Piega lentamente le ginocchia finché non senti che i bicipiti iniziano ad allungarsi. Rimani in questa posizione per una quindicina di secondi, mentre fai dei respiri lunghi e profondi. Solleva la mano dal tavolo e riporta il braccio sul lato del corpo. Ripeti i passaggi dal numero 3 al numero 6 con l'altro braccio, per allungare anche l'altro bicipite. Ripeti l'esercizio alternando le due braccia per un totale di 4 volte per lato. Sistemati in posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia e rivolgi le dita dei piedi in avanti. Solleva entrambe le braccia lateralmente, allineandole alle spalle. Ruota lentamente i polsi per portare i palmi delle mani l'uno di fronte all'altro. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi e concentrati sul fare dei respiri profondi. Sistemati in posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia e rivolgi le dita dei piedi in avanti. Intreccia le dita delle mani dietro la schiena, accostando i palmi. Raddrizza le braccia e ruota lentamente i polsi per fare in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Solleva lentamente le braccia sopra la testa, fermandoti quando senti che i bicipiti iniziano a tirare. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi e concentrati sul fare dei respiri profondi.
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Stretch #3 Stretch #1 Stretch #2