Ridurre le Porzioni Sentirsi Soddisfatti con Meno Cibo Gestire la Fame
Tra i modi più semplici per mangiare meno c'è quello di cominciare a misurare ogni tua porzione. Attenerti a delle dosi limitate ti aiuterà a ingerire meno cibo.  Acquista una bilancia e alcuni dosatori. Usali per misurare quotidianamente i tuoi pasti e spuntini o per dosare gli ingredienti durante la preparazione. Le porzioni generalmente consigliate per i cinque gruppi alimentari sono le seguenti: 100 grammi di proteine, 60 grammi di frutta tagliata a piccoli pezzi, 150-175 grammi di ortaggi, 450 grammi di verdure in foglia, 110 g di cereali , 60 grammi di formaggio o 240 millilitri di latte o yogurt. La maggior parte dei tuoi pasti deve essere composta da una porzione di proteine, una o due porzioni di frutta o verdure e una porzione di cereali. Porzioni misurate possono significare minori quantità di cibo nel piatto; una simile visione potrebbe suscitare un senso di scontentezza e insoddisfazione.  L'uso di piatti più piccoli ti aiuterà a ingannare il cervello convincendolo che le quantità di cibo siano aumentate anziché diminuite. In un piatto più piccolo la stessa porzione occuperà più spazio e apparirà più soddisfacente.  Usa dei piatti da antipasto, da dolce o da contorno, sia piani che fondi, per ridurre notevolmente lo spazio e il volume disponibili. Valuta di acquistare dei piatti di colore blu. Alcuni studi hanno messo in evidenza che le persone sono più inclini ad avanzare parte del loro pasto quando quest'ultimo viene servito in un piatto blu.  Acquista dei contenitori di piccole dimensioni in cui conservare e trasportare il cibo. Se sei solito portarti il pranzo da casa in un contenitore tipo Tupperware, acquistane uno di dimensioni inferiori. Quando ti siedi a tavola, cerca di non avere del cibo extra a portata di mano: sarà più semplice rimanere concentrato esclusivamente su ciò che hai nel piatto e ridurre le probabilità di mangiare più del dovuto.  Lascia in cucina zuppiere e piatti da portata. Altrimenti potresti lasciarti tentare dall'idea di fare il bis.  Dopo esserti riempito il piatto, cerca di organizzare immediatamente gli eventuali avanzi negli appositi contenitori. Riponili immediatamente nel frigorifero. Potrebbe essere utile tenere a portata di mano qualche spuntino sano e ipocalorico, perfetto per far fronte a un ulteriore desiderio di cibo. Prepara una seconda porzione di frutta o verdura, potrai mangiarla se non ti senti ancora sazio. Cerca di non mangiare mai tutto quello che hai messo nel piatto, anche un piccolo avanzo sarà sufficiente.  Molti di noi detestano buttare via il cibo e tendono a mangiare sempre tutto quello che hanno nel piatto pur sentendosi talvolta sazi. Forzarti a lasciare degli avanzi ti aiuterà ad abbandonare questa abitudine. Inizia lasciando solo uno o due bocconi. Al principio potrebbe essere difficile lasciare  di più. Togli immediatamente il piatto una volta deciso di lasciare qualche avanzo e di aver mangiato abbastanza. Se non vuoi gettare gli avanzi per non sprecare il cibo, riponili in un contenitore e conservali per il pasto successivo. Molti ristoranti tendono a servire porzioni troppo abbondanti. Cerca di rispettare la tua decisione di mangiare meno anche quando sei fuori casa chiedendo delle porzioni più piccole.  Quando siamo fuori casa è difficile determinare con esattezza quanto cibo dovremmo mangiare (in special modo se non abbiamo a disposizione una bilancia). Fai una stima al meglio delle tue possibilità. Per esempio: 200 grammi hanno circa il volume del pugno di una donna o di un mazzo di carte, mentre 100 grammi hanno circa il volume di un mouse per il computer.  Prova a ordinare un antipasto o un contorno, le cui porzioni sono normalmente contenute.  Cerca di visualizzare la quantità di cibo che puoi concederti ed elimina l'eccedenza. Chiedi che gli avanzi vengano riposti in un contenitore da portare via.  Proprio come fai a casa, lascia sempre qualcosa nel piatto anche quando mangi al ristorante. Puoi anche chiedere che ti venga servita solo mezza porzione e che l'eccedenza venga immediatamente riposta in un contenitore per l'asporto. Molti professionisti della salute raccomandano di far durare ogni pasto a lungo, almeno 20 minuti. In questo modo il corpo avrà il tempo sufficiente a sviluppare il naturale senso di sazietà, aiutandoti a rifiutare eventuali porzioni aggiuntive.  La regola dei 20 minuti deriva dal fatto che ci vogliono circa 20-30 minuti perché il cibo raggiunga prima lo stomaco e poi l'intestino. È proprio l'intestino a inviare una serie di segnali chimici al cervello per indicare che è soddisfatto in quanto ha ottenuto una quantità di cibo sufficiente. Quando svuoti il piatto in meno di 20 minuti, hai maggiori probabilità di mangiare più del necessario, fino al punto di sentirti gonfio e troppo pieno.  Prova a impostare un timer o guarda l'orologio per aiutarti a rispettare la regola dei 20 minuti. Sorseggia un po' d'acqua o appoggia la forchetta sul piatto tra un boccone e l'altro e parla con amici o famigliari per riuscire a mangiare più lentamente. Prenderti tutto il tempo necessario e assicurarti di masticare completamente ogni boccone sono aspetti importanti di un'alimentazione consapevole, che ti aiutano a sentirti appagato anche con minori quantità di cibo.  Dedica a ogni boccone tutto il tempo che merita. Mentre mastichi nota l'odore, il sapore e la consistenza del cibo. Usa il maggior numero di sensi possibile per analizzare ogni singolo boccone. Essere concentrato su ogni boccone ti aiuta ad aumentare il senso di soddisfazione che deriva dal pasto. Quando fai dei bocconi troppo grandi e non mastichi a sufficienza, il tuo cervello non riceve alcun segnale di godimento o di soddisfazione – e sei quindi portato a mangiare di più. Molte persone cercano di imporre limiti severi ai propri alimenti o pasti, pensando di fare del bene alla propria salute. Una dieta eccessivamente restrittiva può però condurre a dei risultati indesiderati.  Ricorda che il corpo non può perdere o acquisire velocemente peso in modo naturale e tende anzi a evitarlo. Modificare la tua alimentazione in modo drastico, limitando al minimo il numero di calorie o di alimenti assunti, non è un modo salutare di mangiare. Sforzarti a non cedere mai alla tentazione, neanche in occasioni speciali, alla lunga potrebbe portarti a indulgere nei cibi proibiti in modo smodato e senza alcun controllo. Pianifica qualche piccola concessione occasionale. Potrebbe trattarsi di una o due volte alla settimana o di ogni venerdì sera. Fissa una tabella di marcia adatta alle tue esigenze, che ti aiuti a mantenere lo stato di salute e il peso che desideri. Diversi studi hanno dimostrato che ingerire una notevole quantità di liquidi a basso contenuto di calorie, o che ne sono completamente privi, può aiutarti a ridurre la fame e a mangiare di meno una volta che sei a tavola.  Se ti senti molto affamato prima del pranzo o della cena, bevi un bicchiere d'acqua o inizia il pasto con una scodella piena di brodo o di zuppa di verdure. Il tuo stomaco si sentirà fisicamente pieno e il gusto riuscirà a ingannare il cervello convincendolo di aver mangiato più di quanto ha fatto realmente.  Altre opzioni includono: tè o caffè senza zucchero, acqua aromatizzata o un bicchiere di latte scremato. Assicurati inoltre di bere una sufficiente quantità di liquidi trasparenti durante l'intero arco della giornata. Se non riesci a rimpiazzare tutti i fluidi che perdi, potresti ammalarti anche gravemente. Le giusta varietà di alimenti può aiutarti a tenere sotto controllo la fame durante il giorno.  Includi delle proteine magre in ogni pasto. Le proteine magre sono un alleato eccellente quando si tratta di voler tenere sotto controllo la fame. Il corpo tende a digerirle più lentamente di altri alimenti e i segnali inviati al cervello inducono un senso di soddisfazione. Assicurati di inserire 1-2 porzioni di proteine magre in ogni pasto o spuntino. Concentrati su frutta, verdura e cereali ricchi di fibre. Oltre alle proteine, anche le fibre inducono un utile senso di sazietà. Donano volume e consistenza ai pasti e ti consentono di sentirti soddisfatto, più velocemente e più a lungo, anche con minori quantità di cibo.  Due esempi di pasti ricchi di fibre e proteine: insalata accompagnata da pollo, salmone o tofu grigliato e riso integrale, o uno yogurt greco con frutta fresca e secca. Numerosi studi hanno evidenziato che avere in bocca il sapore di menta aiuta a tenere a freno la fame.  Lavati i denti subito dopo i pasti! Quando hai la bocca profumata e pulita, desideri mantenere quella piacevole sensazione di freschezza. Porta sempre con te spazzolino e dentifricio (alla menta), ti aiuteranno a evitare di mangiare fuori pasto. Mastica un chewing gum! Molte persone desiderano semplicemente avere qualcosa da masticare. Un chewing gum può aiutarti a distrarre la mente dalla sensazione di fame e convincere il cervello che tu stia realmente mangiando. In alternativa, puoi sorseggiare un tè o una tisana alla menta o succhiare lentamente una mentina senza zucchero. Anche in questi casi, il gusto di menta ti aiuterà a ridurre la sensazione di fame. Spesso la voglia di mangiare qualcosa compare in modo improvviso. In quei momenti potresti avere la sensazione di doverla soddisfare per forza all'istante. Distrarti dalla voglia di mangiare ti aiuterà ad allontanare tale percezione.  Che si tratti di tenere a bada la tua passione per i dolci o la voglia di contrastare la noia pomeridiana mangiando, prova a usare alcune tecniche che ti consentano di distrarre la mente dal cibo. Spesso la voglia di cibo è solo temporanea. Cerca di distrarti per almeno 10 o 20 minuti con un'attività a tua scelta prima di cedere alla tentazione di mangiare (se proprio non puoi farne a meno). Per esempio, prova a riordinare un cassetto pieno di cianfrusaglie, fai una breve passeggiata, leggi un libro, rispondi a qualche email, naviga in internet o fatti una doccia.
Misura ogni porzione del tuo cibo. Usa dei piatti più piccoli. Elimina le tentazioni durante i pasti. Lascia sempre qualcosa nel piatto. Chiedi delle porzioni di dimensioni ridotte quando mangi fuori. Fai in modo che i tuoi pasti durino almeno 20-30 minuti. Mastica lentamente e con attenzione. Non darti dei limiti troppo restrittivi. Riempiti di liquidi prima dei pasti. Mangia alimenti capaci di farti sentire sazio e appagato. Usa le proprietà della menta. Distraiti.
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Reducing Your Portion Size Staying Satisfied with Less Food Managing Your Hunger