Praticare la Meditazione Concludere la Meditazione Mantenere la Concentrazione Trovare un Luogo Tranquillo
Trova una posizione comoda che ti permetta di restare fermo per 20 minuti o anche di più.  Fai dello stretching alla schiena prima di iniziare, se sei stato seduto tutto il giorno. Fai delle rotazioni del busto verso sinistra e verso destra dalla posizione seduta, oppure assumi la posizione yoga del gatto/mucca e quella del bambino per scaricare la tensione e rendere la concentrazione sulla meditazione più facile. Rilassa le spalle. Sollevale fino alle orecchie mentre inspiri, poi falle cadere verso il basso. Tieni la schiena molto dritta e appoggia le mani in grembo. La meditazione zazen prevede di mettere la mano sinistra su quella destra, i palmi rivolti verso l’alto e di tenere il pollice sinistro sulla parte superiore del pollice destro, come se volessi sostenere un uovo. In questo modo le mani e i pollici dovrebbero delineare una forma circolare che rispecchia simbolicamente l'infinito e anche l'inconscio: il tuo lato non dominante ha il permesso ora di rivelarsi. Alcune persone hanno difficoltà a meditare con gli occhi aperti, mentre altre fanno fatica a meditare con gli occhi chiusi perché a volte si fanno travolgere dalla sonnolenza.  Valuta di concentrarti attivamente sul "nulla". Non devi guardare il muro bianco, ma attraverso la parete. Sbatti le palpebre quando ne senti la necessità. La maggior parte della meditazione non prevede azioni più complicate del semplice restare seduto in tranquillità e respirare, quando raggiungi uno stato mentale profondo. Nella sua semplicità, però, la meditazione è molto complessa. Inizia a contare alla rovescia da dieci. Concentrati sul conteggio per calmare la mente. Se hai più tempo e questa pratica ti aiuta, puoi iniziare a contare da 50 o 100.  Inspira profondamente mentre conti fino a 8, trattieni il fiato per 2-4 secondi e poi espira contando di nuovo fino a 8. Mantieni questo ritmo per 2 minuti. Presta attenzione alla sensazione dell’aria che entra ed esce dal corpo. Immagina l’ossigeno che riempie l'organismo e si diffonde nella circolazione sanguigna. Senti l’ossigeno che penetra in tutto il corpo senza perdere la concentrazione sulla respirazione. Riporta la consapevolezza verso la tua fisicità percependo le parti che toccano la sedia e il pavimento. Un processo mentale positivo può migliorare l'umore per il resto della giornata. Rispetta il programma e ti accorgerai che la pratica diverrà via via più semplice. Una delle parti più difficili della meditazione, quando sei agli inizi, è affrontare il problema di cosa fare. Sei seduto, respiri con consapevolezza... e poi? Con il tempo, man mano che ti eserciti in questa pratica ti accorgerai che i pensieri nascono spontanei nella mente e, come sono venuti, se ne vanno. Potresti concentrarti sul fatto che devi andare a prendere i bambini, su cosa preparare per cena o su qualche problema che si presenta di continuo al lavoro. Invece di identificarti con questi pensieri e permettere loro di occupare la mente e lo stato di consapevolezza, immaginali come pesci che nuotano in uno stagno. Osservali mentre escono ed entrano nella tua mente. Prendendo le distanze dalla tua individualità e dal tuo essere, riesci a staccarti dal tuo "io" pensante, cioè da quella parte della mente che fa nascere questi pensieri. Se permetti ai pensieri di fluire nella mente, senza perdere la concentrazione sulla respirazione, puoi osservarli e lasciarli andare. La consapevolezza deve essere percepita più come un’energia che come un pensiero, ed è molto difficile sia da descrivere che da provare. Questo è il motivo per cui la meditazione è una pratica – e quella zazen va ben oltre il semplice "stare seduti". Che cosa fanno i maestri della meditazione e i monaci zen? Stanno solo seduti. Riconosci che i pensieri vanno alla deriva tra i vari avvenimenti della vita e le cose che ti circondano, ma non cercare di riportare la mente a un concetto di "consapevolezza" che ti sei imposto e del quale ti sei convinto. Quando inizi a meditare accadrà spesso che la mente si “distragga”, e questo potrebbe essere estremamente frustrante. In un vecchio sketch dei Monty Python ci sono due uomini persi nel deserto. A un certo punto cominciano a muoversi a carponi mentre gli avvoltoi ruotano sopra di loro. Sono disperatamente alla ricerca di acqua finché uno dei due guarda direttamente nella cinepresa e dice: "Aspetta un attimo!". A questo punto la cinepresa retrocede facendo una panoramica e rivela tutta la troupe cinematografica con tanto di servizio catering a disposizione di tutti. I due uomini si mettono a mangiare e prima che sia troppo tardi tutta la troupe si trova a vagare nel deserto, disperata per la mancanza di acqua, finché una persona dice: "Aspetta un attimo!" e l’intero processo ricomincia da capo. La tua mente funziona allo stesso modo. Mentre osservi i tuoi pensieri potresti pensare: "Aspetta un secondo, ma chi sta osservando i pensieri?". Questo fenomeno diventa una battaglia frustrante nella tua mente, ed è molto comune nelle persone che credono che la meditazione sia solo "stare seduti". Concentrati sulla respirazione, anche questo è solo un pensiero, osservalo e lascialo andare. Prendendo le distanze dai pensieri e osservandoli, lasciando che la mente e il corpo esistano così come il respiro, allora permetti alla tua vera natura di esistere senza controllarla. Stai imparando il non-attaccamento verso il tuo ego e ad abbracciare e amare la tua vera natura. Sarebbe meglio se riuscissi a trovare una stanza dotata di una porta e lontana dalle zone frequentate dai bambini o dal traffico esterno. Il luogo ideale non dovrebbe essere troppo comodo, al punto da rischiare di addormentarti, ma comunque abbastanza confortevole da permetterti di riuscire a stare seduto per almeno 20 o 30 minuti. Un’illuminazione scarsa può aiutare a rilassare la mente, quindi valuta di mettere delle candele o delle lampade, invece delle luci fluorescenti. Puoi decidere di dedicare del tempo a questa pratica al mattino presto o la sera, quando i bambini dormono e difficilmente suona il telefono.
Siediti sul cuscino o sulla sedia che hai preparato. Chiudi gli occhi o concentrati su una parete bianca. Concentrati sulla respirazione. Ritorna al tuo corpo fisico. Prova a passare due minuti apprezzando il tempo, il silenzio e la pace. Pianifica il tempo che dedichi alla meditazione quotidiana. Osserva i tuoi pensieri. Non lottare. Sii consapevole dell’“effetto panoramica”. Abbraccia te stesso. Scegli un punto della casa che sia particolarmente tranquillo. Procurati una sedia con lo schienale dritto, oppure metti un cuscino sul pavimento. Fai in modo che nella stanza vi sia una luce naturale leggera. Stabilisci un momento della giornata che ti permetta di estraniarti e allontanarti dalle altre attività.
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Practicing Meditation Ending Meditation Maintaining Focus Finding Quiet Space