Integrare Esercizi per la Forza Muscolare Alimentazione Mirata
Ci sono diversi esercizi per allenare la forza muscolare che possono aiutarti ad aumentare e a definire l'area dei fianchi e dei glutei. L'esercizio del ponte è ottimo perché coinvolge entrambi i gruppi muscolari.  Sdraiati a terra in posizione supina. Tieni le braccia stese lungo i fianchi e le ginocchia piegate con un angolo di 90°. Le piante dei piedi devono essere ben aderenti al pavimento. Mantenendo le ginocchia piegate, solleva il bacino verso l'alto spingendo i glutei verso il soffitto. Fermati quando la schiena crea una linea orizzontale con la parte superiore delle gambe. Tieni la posizione per il maggior tempo possibile. Riporta lentamente il bacino a terra, quindi ripeti l'esercizio più volte. Gli squat sono uno degli esercizi più diffusi tra coloro che vogliono tonificare tutta la parte inferiore del corpo. In particolare, coinvolgono i muscoli dei fianchi e dei glutei. Apportando delle leggere modifiche al movimento originale, puoi focalizzare ancora di più sulla zona dei fianchi.  In piedi, con le gambe divaricate all'ampiezza delle spalle, rivolgi le punte dei piedi verso l'esterno, con un angolo di 45° rispetto al corpo. Accovacciati piegando a fondo le ginocchia senza dimenticarti di mantenere la schiena dritta. Avvicinati a terra fino a portare le cosce quasi parallele al pavimento. Il sedere dovrebbe sporgere all'indietro in modo prominente. Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi datti la spinta necessaria a tornare alla posizione iniziale. Cerca di coinvolgere intensamente i muscoli dei glutei in questo movimento. Se vuoi rendere l'esercizio ancora più efficace, puoi impugnare un manubrio in ogni mano o tenere un bilanciere sulle spalle. Aggiungi delle alzate laterali per fare lavorare al massimo i muscoli dei fianchi. Quando torni alla posizione iniziale, estendi una gamba lateralmente. Alterna le gambe dopo ogni squat. Come gli squat, anche gli affondi sono un classico esercizio per allenare e rafforzare i muscoli dei fianchi e dei glutei. La necessità di trovare l'equilibrio e la stabilità richiede il pieno coinvolgimento dei fianchi.  In piedi, con le gambe divaricate all'altezza dei fianchi, impugna un manubrio in ogni mano, quindi fai un passo in avanti con il piede destro allontanandolo di circa 90-120 cm da quello sinistro. Avvicina il bacino a terra in modo che il ginocchio destro risulti piegato e quello sinistro entri quasi a contatto con il pavimento. Abbassati fino a portare la coscia destra parallela a terra. Datti la spinta necessaria per tornare alla posizione iniziale. Assicurati di spingerti verso l'alto con la gamba destra, non con la sinistra. Ripeti l'esercizio sull'altro lato, quindi alterna il movimento per eseguire circa otto ripetizioni. Gli affondi laterali sono una variante degli affondi che ti consente di allenare i muscoli dei fianchi in modo differente. Anziché fare il passo in avanti, muovi il piede verso l'esterno lateralmente. Anche in questo caso, alterna una gamba dopo l'altra. Anche questo esercizio coinvolge in particolar modo i muscoli dei fianchi. Crea un programma di allenamento che includa alzate laterali, squat, affondi e l'esercizio del ponte.  Sdraiati sul fianco destro del corpo. Piega il braccio destro in modo da sostenere la testa con la mano; il braccio sinistro rimane rilassato con l'avambraccio e la mano posizionati sul pavimento. Contrai i muscoli addominali mentre sollevi lentamente la gamba sinistra verso l'alto. Tieni la gamba perfettamente dritta e le dita dei piedi flesse in avanti. Cerca di portare la gamba più in alto che puoi, ma senza sforzarti in modo eccessivo. Tieni la posizione per qualche secondo prima di riabbassare lentamente la gamba. Ripeti l'esercizio per 8-10 volte con la stessa gamba, quindi girati sull'altro lato del corpo e ripeti sollevando la gamba destra. Se vuoi guadagnare centimetri sui fianchi, devi mangiare ogni giorno un po' di più del normale. Hai bisogno di un quantitativo di calorie extra per dare al corpo il carburante necessario per aumentare di dimensioni.  Proprio come quando ti metti a dieta per dimagrire, non è possibile dire all'organismo qual è il punto esatto in cui vuoi mettere su peso, escludendo a priori tutti gli altri. Per poter guadagnare centimetri sui fianchi, dovrai per forza ingrassare in ogni area del corpo, stando attento a farlo nel modo più graduale e sicuro possibile.  Puoi raggiungere il tuo obiettivo aggiungendo ogni giorno circa 250-500 calorie extra.  Per esempio, se attualmente consumi circa 1.800 calorie al giorno, puoi provare ad aumentarle fino a 2.050 - 2.300. Prova a tenere un diario alimentare, cartaceo o attraverso una comoda app, ti servirà per calcolare con esattezza il numero di calorie che assumi abitualmente. Una volta determinato l'apporto calorico attuale, potrai definire il numero totale di calorie che devi assumere ogni giorno per riuscire a mettere su peso. Per riuscire ad aumentare l'apporto calorico quotidiano, devi iniziare a mangiare più del solito. Puoi aumentare le dimensioni delle porzioni o mangiare più frequentemente.  Uno dei modi più semplici per mettere su peso è mangiare più spesso durante tutta la giornata.  Prova a programmare un quarto pasto leggero o ad aggiungere uno o due spuntini tra i tre pasti principali. Mangiare poco, ma frequentemente previene la sensazione di pesantezza e gonfiore che segue i pasti troppo abbondanti, consentendoti di rimanere in forma e attivo fino alla sera. Un altro fattore su cui è bene concentrarti è la varietà di cibi che porti in tavola. Per aumentare l'apporto calorico quotidiano di circa 250-500 calorie al giorno, devi assicurarti che gli spuntini e gli ingredienti extra durante i pasti siano altamente calorici.  I cibi ipercalorici ti aiutano a raggiungere più facilmente il target quotidiano. Per esempio, aggiungere una porzione di insalata come contorno a uno dei pasti principali o come quarto pasto leggero ti consente di assumere al massimo 100 calorie extra. Dai la priorità agli ingredienti che contengono molte calorie. Per esempio, gli alimenti ricchi di proteine e di grassi sani sono un ottimo punto di partenza. Prova a mangiare frutta a guscio, avocado, latticini, uova e pesce. Ecco alcuni esempi di spuntini sani che ti assicurano molte calorie: burro di arachidi e una mela, due uova sode, trail mix (misto di frutta candita, cereali, frutta a guscio e talvolta cioccolato), yogurt greco con frutta a guscio. Evita gli alimenti che apportano molte calorie, ma possono nuocere alla salute, come dolci, fritti, fast food e tutto ciò che è considerato cibo spazzatura. Oltre ad aumentare il numero di calorie, devi assicurarti di assumere una quantità sufficiente di proteine. Le proteine sono un elemento essenziale perché nutrono e danno energia ai muscoli.  Per avere la certezza di fare fronte al tuo fabbisogno proteico quotidiano, includi una o due porzioni di proteine in ogni pasto. Dosa ogni porzione con precisione. In generale, una porzione di proteine equivale a circa 90-120 g.  Per esempio, puoi mangiare carne di manzo, pollame o maiale, latticini, uova, frutta a guscio, fagioli, tofu e pesce. Anche se è molto importante mangiare una quantità sufficiente di proteine, è bene seguire una dieta varia, che comprenda anche molta frutta, verdura e cereali integrali.
Fai il ponte. Integra gli squat. Prova con gli affondi. Prova le alzate laterali. Aumenta le calorie che assumi quotidianamente. Fai tre pasti giornalieri intervallati da uno o due spuntini. Preferisci gli alimenti nutrienti e molto calorici. Concentrati sulle proteine.
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