Posticipare la Gratificazione Monitorare i Progressi Fatti Evitare o Gestire i Passi Falsi Definire degli Obiettivi Comportamentali
Il modo migliore per “allenare” la tua forza di volontà consiste nel mostrarti disposto a sacrificare il desiderio di una gratificazione immediata a favore di una maggiore ricompensa a lungo termine. Il compenso finale sarà quello di “vivere bene” o di “sperimentare la stabilità finanziaria”; per imparare a esercitare la tua forza di volontà è però consigliabile stabilire un premio concreto.  Per esempio, se il tuo desiderio è quello di dimagrire, provando a controllare la tua fame compulsiva, la tua ricompensa finale potrebbe essere un intero nuovo guardaroba della taglia recentemente acquisita. Se stai cercando di controllare la tua voglia di spendere, come ricompensa finale puoi scegliere qualcosa di costoso, per il cui acquisto non saresti normalmente in grado di risparmiare. Per esempio, potrai regalarti un grosso televisore o un rilassante viaggio su un'isola tropicale in compagnia di un amico. È questa l'essenza dello sviluppo della forza di volontà. Quando ti senti tentato a cedere a un impulso, realizza che ciò che vuoi realmente sia vivere quel breve sentimento di gratificazione immediata. Nel caso il tuo comportamento impulsivo sia contrario ai tuoi obiettivi, dopo aver ceduto alla gratificazione immediata ti sentirai molto probabilmente colpevole.  Per resistere alla voglia di gratificazione immediata, sperimenta le seguenti soluzioni:  Riconosci ciò che vuoi fare. Ammetti che l'unica cosa che desideri è una gratificazione immediata. Ricorda a te stesso i tuoi obiettivi a breve e a lungo termine. Chiediti se valga la pena cedere all'attuale impulso e mettere a repentaglio il tuo cammino verso l'obiettivo finale.   Per esempio, se ti stai impegnando a tenere sotto controllo la fame nervosa e durante una festa ti trovi di fronte a un vassoio pieno di biscotti:  Ammetti di volere uno, o cinque, biscotti. Riconosci che quel biscotto potrebbe riuscire a soddisfare la tua attuale voglia di dolci. Ricorda a te stesso che ti stai impegnando a raggiungere l'obiettivo di perdere 20 chili e la ricompensa di un guardaroba nuovo. Chiediti se la soddisfazione temporanea data da quel biscotto merita di rinunciare ai progressi fatti e la potenziale perdita del premio finale. Un sistema di motivazione o di ricompense non cambierà la tua forza di volontà a lungo termine, ma potrà aiutarti a percorrere la strada verso il successo. Poiché il raggiungimento di una meta finale potrà richiedere molto tempo, potrebbe essere efficace impostare delle piccole ricompense per i progressi fatti così che agiscano come “linee-guida”.  Per esempio, se per una settimana hai compiuto delle valide scelte alimentari, puoi concederti una piccola dose del tuo dolce preferito nel weekend. In alternativa, puoi premiarti con qualcosa che non sia legato al cibo, come una pedicure o un massaggio. Se il tuo obiettivo è quello di frenare lo shopping compulsivo, puoi concederti una ricompensa per essere riuscito a risparmiare. Per esempio puoi decidere che, per ogni 500 euro messi da parte, potrai spenderne 50 come preferisci. Annota i tuoi tentativi di controllare i tuoi impulsi, includendo sia quelli di successo che quelli fallimentari. Non tralasciare quei dettagli che in futuro potrebbero aiutarti a valutare la situazione.  Per esempio, potresti scrivere: “Oggi ho mangiato cinque biscotti durante una festa in ufficio. Avevo saltato il pranzo pertanto ero alquanto affamato. Ero circondato da molte persone e Sara, che aveva preparato i biscotti, mi ha più volte incoraggiato a mangiarne un altro”. Un ulteriore esempio: “Oggi sono stata a fare shopping con mio marito per acquistare un nuovo paio di jeans per nostro figlio e ho resistito alla tentazione di comprarmi un vestito visto in vetrina, sebbene fosse in saldo. Sono tornata a casa avendo acquistato esattamente ciò che avevo previsto e nient'altro”. Oltre a dettagliare la situazione in cui hai resistito o ti sei arreso all'impulso, descrivi ciò che ti è passato per la mente in quei momenti. Potresti voler includere il tuo stato emotivo, le persone che ti stavano accanto e il luogo in cui ti trovavi. Dopo aver inserito diversi episodi nel tuo diario, potrai iniziare a rileggerli, cercando di evidenziare possibili schemi nei tuoi comportamenti. Ecco alcune domande che dovresti porti:  Il mio processo decisionale è più efficace quando sono da solo o quando sono in compagnia? Ci sono alcune persone che più di altre “scatenano” i miei comportamenti compulsivi?   Le mie emozioni (depressione, rabbia, felicità, ecc.) influenzano i miei comportamenti compulsivi? C'è un particolare momento della giornata in cui mi è più difficile tenere sotto controllo i miei impulsi (per esempio a tarda ora)? Potrebbe sembrarti un'idea bizzarra, ma sono molte le persone che rispondono meglio a una rappresentazione visuale più concreta dei loro progressi. Sarà più facile rimanere motivato avendo qualcosa che ti mostri chiaramente i molti passi compiuti finora, così come quelli ancora da compiere.  Per esempio, se desideri perdere 20 chili, puoi inserire una monetina in un vasetto ogni qualvolta perdi 500 grammi. Vedendo crescere il livello delle monetine mentre dimagrisci avrai una rappresentazione concreta dei progressi fatti. Se stai cercando di risparmiare, puoi scegliere di disegnare un'immagine che rassomigli a un termometro, colorandone il livello corrispondente ai risparmi accumulati. Una volta raggiunta la cima, sarai giunto al tuo obiettivo (questo metodo viene usato comunemente nelle raccolte fondi per mostrare i progressi fatti). Usando il tuo diario o semplicemente riflettendo sui tuoi successi e sui tuoi passi falsi, potrai accorgerti di cosa ti sia più utile. Potresti notare che concederti una ricompensa settimanale sia di grande aiuto, di aver bisogno di una rappresentazione visuale su cui concentrarti, o che giudicare giornalmente per iscritto la tua forza di volontà usando una tua particolare scala sia davvero efficace. Potresti poi scoprire che l'essere solo sia una causa scatenante del tuo comportamento compulsivo, o che il trovarti in un determinato luogo o in presenza di certe persone contribuisca ad accrescere le tue voglie. Personalizza il tuo approccio per incrementare la tua forza di volontà in base alle tue necessità specifiche. Qualunque sia il tuo obiettivo, lo stress derivante dalla vita lavorativa o personale ha la potenzialità di far deragliare i tuoi progressi. Potrebbe essere quindi necessario utilizzare delle tecniche atte a ridurlo, ricorrendo per esempio all'esercizio fisico, assicurandoti un sonno di qualità e concedendoti il tempo necessario a rilassarti. Talvolta il modo migliore per non cedere alla tentazione è quello di evitarla. Se senti di non avere la forza di volontà necessaria a resistere al tuo comportamento compulsivo, prova a eliminare l'opportunità di cedere ai tuoi impulsi. Ciò potrebbe significare voler evitare quelle persone o quegli ambienti che tendono a scatenare le tue ossessioni. Tale soluzione potrebbe non essere valida a lungo termine, ma rivelarsi utile agli inizi o durante alcuni momenti particolarmente difficili.  Per esempio, se tendi a mangiare in modo compulsivo, puoi decidere di privare la tua casa di ogni sorta di cibo nocivo. Rimuovi quindi dalla tua dispensa tutto ciò che non si addice alle tue nuove abitudini salutari, gettandolo o facendone dono a qualcuno. Se ti stai impegnando a non spendere in modo incontrollato, potresti trovare utile uscire di casa portando con te solo dei contanti anziché le carte di credito. Quando ti senti particolarmente vulnerabile, puoi addirittura decidere di uscire senza denaro. Nel caso esista uno specifico posto capace di causare l'insorgere del tuo spendere in modo ossessivo, ad esempio un centro commerciale, scegli di starne lontano. Se hai bisogno di un particolare oggetto, chiedi a qualcun altro di comprarlo per te. Una dichiarazione se-allora può aiutarti a capire come reagire quando ti senti tentato. Puoi “provare mentalmente” le tue reazioni a una data situazione inventando con anticipo alcuni scenari se-allora. Farlo sarà particolarmente utile quando saprai di doverti trovare in una circostanza in cui ti sentirai tentato.  Per esempio, se stai per partecipare a una festa in cui saranno disponibili numerosi biscotti, puoi usare la seguente dichiarazione se-allora: “Se Sara mi offrirà un biscotto, allora io con gentilezza le dirò ‘no, grazie, ma hanno un aspetto delizioso’ e mi sposterò nell'altro lato della stanza”. Se stai cercando di spendere i tuoi soldi in modo oculato, puoi usare la seguente dichiarazione se-allora: “Se al centro commerciale vedrò un vestito in saldo che mi piace realmente, ne annoterò il modello e il prezzo e tornerò a casa. Se il giorno seguente lo vorrò ancora, chiederò a mio marito di andarlo a comprare al posto mio”. Se da tempo stai cercando senza successo di tenere a bada i tuoi impulsi, valuta l'ipotesi di rivolgerti a un terapista. Potrà offrirti supporto e consigli specifici atti a modificare i tuoi comportamenti. Potrebbe inoltre scorgere eventuali cause o problemi sottostanti ai tuoi impulsi.  Le persone che soffrono di comportamenti ossessivi o compulsivi o di dipendenze possono trarre beneficio dall'aiuto di un terapista specializzato nei disturbi del controllo degli impulsi o delle patologie cognitive.  Alcuni disturbi del controllo degli impulsi e alcune carenze nella forza di volontà possono trarre inoltre beneficio da un trattamento noto come “habit reversal therapy” (terapia di inversione delle abitudini), che sostituisce un'abitudine indesiderata (come quella di mangiare biscotti ogni qualvolta li vedi) con un'altra più utile (come bere un bicchiere d'acqua). Se stai cercando di migliorare la tua forza di volontà, probabilmente la tua incapacità di controllare i tuoi impulsi sta influenzando negativamente alcune aree della tua vita. Alcune persone lottano con la propria forza di volontà in ogni aspetto della propria vita, mentre altre si limitano ad avere alcune “debolezze” specifiche. Determina quale sia l'area che intendi migliorare e, nel caso le aree siano molte, scegli di dedicarti a una alla volta.  Per esempio, la tua forza di volontà potrebbe farsi debole davanti al cibo. Ciò potrebbe di conseguenza influenzare negativamente la tua salute e la qualità della tua vita. Per esempio, potresti avere difficoltà nel tenere sotto controllo le tue spese, faticando a risparmiare denaro per eventi o oggetti di maggiore importanza. Ti servirà a valutarla con efficacia. Potresti creare una scala da 1 a 10, in cui 1 rappresenta una completa indulgenza relativa proprio alla cosa, o alle cose, che stai cercando di evitare, e 10 uno stoico rispetto delle restrittive regole che hai stabilito per te stesso. In alternativa puoi sviluppare una scala più semplice, basata su “per niente, poco, di più, molto”. Tale scala può assumere differenti forme, pur continuando a offrirti l'opportunità di valutare te stesso.  Per esempio, se ti accorgi di sgranocchiare dolcetti in modo compulsivo o di sgattaiolare quotidianamente in un qualche fast food, su una scala da 1 a 10 puoi valutarti con un 1 o con un 2. Se hai acquistato degli oggetti in modo compulsivo solo perché erano in offerta o perché ti sentivi annoiato, pur sapendo di non averne realmente bisogno, in una scala denominata “fare acquisti con moderazione”, potrai valutarti con un “per niente”. Se vuoi migliorare te stesso, il primo passo da compiere è quello di impostare un obiettivo per il tuo cambiamento. Dovrai scegliere un obiettivo chiaro, specifico e raggiungibile. Nel caso fosse troppo vago o non misurabile, sarebbe infatti difficile determinare eventuali progressi fatti o stabilire di averlo raggiunto.  Per esempio, l'obiettivo “mangiare più sano”, stabilito da coloro che tendono ad alimentarsi in modo impulsivo, sarà certamente troppo vago. “Più sano” è un concetto relativo, che renderà difficile stabilire quando sia stato raggiunto. Una meta più concreta potrebbe essere quella di “perdere 20 chili attraverso un'alimentazione salutare”, “rientrare in una taglia 44” o “eliminare la mia dipendenza dallo zucchero”. Un obiettivo troppo vago relazionato allo spendere è quello di “gestire meglio i soldi”. Anche in questo caso, “meglio” non è un concetto chiaro e misurabile. Sarà meglio quindi volere “risparmiare il 10% di ogni stipendio”, “accumulare 3000 euro di risparmi” o “saldare ogni debito contratto con le mie carte di credito”. Quando si desidera raggiungere una meta importante (cosa che potrebbe apparire complicata), uno dei modi migliori per farlo consiste nello stabilire delle linee-guida lungo la strada. I tuoi obiettivi a breve termine dovranno essere altresì specifici e misurabili, e in grado di condurti verso il tuo traguardo finale.  Per esempio, se stai cercando di perdere 20 chili, puoi darti un primo obiettivo a breve termine simile a  “perdere 5 chili”, “fare esercizio fisico 3 volte a settimana” o “limitare i dessert a una volta a settimana”. Se desideri risparmiare 3000 euro, puoi darti un primo obiettivo di “accantonarne 500”, “limitare i pasti fuori casa a due volte a settimana” o “organizzare settimanalmente una serata cinema casalinga anziché andare al cinema”.
Pensa in grande. Rinuncia a una gratificazione immediata. Concediti delle piccole ricompense per i risultati raggiunti. Crea un diario della forza di volontà. Commenta i fattori che hanno influenzato il tuo processo decisionale. Cerca eventuali tuoi schemi comportamentali. Puoi decidere di creare una rappresentazione visuale dei tuoi progressi. Scopri cosa sia più efficace per te. Comprendi che lo stress può ostacolare i tuoi progressi. Trova il modo di resistere alla tentazione. Usa il pensiero “se-allora”. Cerca un aiuto terapeutico. Valuta le tue abitudini. Crea una scala della tua forza di volontà. Datti un obiettivo di cambiamento a lungo termine. Datti degli obiettivi secondari a breve termine.
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Delaying Gratification Monitoring Your Progress Avoiding or Dealing with Setbacks Setting Behavior Goals