Mantenere la Massa Muscolare con l'Esercizio Fisico
Un fattore cruciale per perdere grassi è l'attività fisica. Gli esercizi cardiovascolari o aerobici aiutano il corpo a bruciare calorie e promuovono il dimagrimento.  Gli esercizi cardio regolari ti permettono di mantenere la massa muscolare magra e bruciare le calorie. Prefiggiti di fare circa 150 minuti di attività cardio ogni settimana. Idealmente dovresti fare un allenamento di intensità moderata, in modo da accelerare il battito cardiaco e la frequenza respiratoria a un livello ancora accettabile che ti permetta di parlare senza doverti fermare per prendere fiato.  Tra i diversi tipi di esercizi aerobici ci sono la camminata/corsa, il ciclismo, la bici ellittica, il nuoto e la danza.  L'allenamento a intervallo è una combinazione di allenamento discontinuo di forza e cardio che prevede brevi sessioni di esercizi intensi alternate ad altri moderati. Puoi allenarti in questo modo per brevi periodi. Gli studi hanno rilevato che si tratta di un ottimo esercizio per perdere grassi. Si tratta di un altro aspetto fondamentale per ridurre i grassi e mantenere la massa muscolare. La costanza in questo genere di allenamento ti aiuta a evitare la perdita di massa muscolare e ti permette di aumentarla.  Dovresti eseguire esercizi di forza in sessioni di circa 20-30 minuti. Cerca di lavorare su ogni gruppo muscolare principale durante ogni sessione. Fai in modo di sollecitare il busto (schiena, addominali e glutei), petto, braccia e gambe. Tra i vari esercizi di forza ci sono: sollevamento pesi, esercizi isometrici e pratiche come lo yoga o il pilates. Se sei ancora un principiante con questo tipo di allenamento, comincia con pesi leggeri e poche ripetizioni. Non devi esagerare e allenarti con pesi eccessivi o per troppo tempo perché potresti ferirti. Non stimolare ogni gruppo muscolare con una frequenza eccessiva; puoi allenare lo stesso muscolo al massimo a giorni alterni. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere sollecitato direttamente per non più di 1-2 volte a settimana, per avere il tempo di recuperare tra una sessione e l'altra. Programma uno o due giorni liberi per aiutare il corpo a riprendersi dagli allenamenti, in modo da mantenere la massa muscolare magra e continuare a svilupparla. È importante fare una pausa tra un allenamento cardio e uno di forza durante la settimana.  Fai passare almeno 24-48 ore tra una sessione e l'altra di allenamento di forza.  Resta attivo anche durante il giorno "di riposo". Questa giornata non è dedicata al riposo a letto o seduto, bensì agli esercizi a bassa intensità e tonificanti. Dovresti camminare, fare una tranquilla passeggiata in bicicletta o praticare uno yoga rilassante. Quando stai seguendo una dieta, fai esercizio fisico e ti impegni a mantenere o costruire massa muscolare, è importante prestare attenzione anche ad assumere i nutrienti corretti subito prima e dopo una sessione di allenamento.  Prima di una sessione è fondamentale bere molti fluidi idratanti e fare un piccolo pasto ricco di carboidrati. Dovresti mangiare almeno 30 minuti prima di allenarti, per essere certo di non avere problemi gastrointestinali durante la sessione. Tra gli snack che puoi mangiare considera: una piccola tazza d'avena, un po' di frutta, una porzione di yogurt o di cracker integrali. Subito dopo l'allenamento è importante mantenere un buon livello di idratazione bevendo altri liquidi. Dovresti inoltre fare un piccolo pasto o uno spuntino ricco di proteine e carboidrati. Questa combinazione è particolarmente importante per aiutare il recupero muscolare. Cerca di mangiare entro un'ora dal termine della sessione di esercizi. Gli snack che puoi mangiare dopo l'allenamento sono: hummus con chips di pane arabo integrale, una piccola mela con burro di arachidi, latte al cioccolato, mix di frutta secca e noci o un frullato di frutta con l'aggiunta di proteine in polvere.
Fai esercizi cardio 3-5 volte a settimana. Fai esercizi con i pesi 2 o 3 volte a settimana. Assicurati di avere abbastanza giorni per riposare. Concentrati su un adeguato recupero fisico ed energetico.
https://www.wikihow.com/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle
Maintaining Muscle Mass with Exercise