Adattarsi al Clima Torrido Restare Attivo con il Caldo Restare al Sicuro e in Salute
Quando devi abituarti al caldo, è meglio dedicarsi a cose piacevoli e semplici finché non capisci come risponde l'organismo. Fai una camminata veloce, dai qualche calcio alla palla o impegnati in qualche piccolo lavoro di giardinaggio, ma fai attenzione a non esagerare; se rimani all'aperto per troppo tempo, puoi sentirti rapidamente esaurito.  Se ti sei trasferito da poco in una località dal clima più caldo, potresti non essere pronto a svolgere la tua normale routine. Esci alle prime ore del mattino, quando le temperature sono ancora tollerabili, e abituati gradualmente al calore che aumenterà nel corso della giornata. Alza la temperatura del termostato di 1 o 2 gradi ogni giorno per un paio di settimane; in questa maniera, le condizioni climatiche interne diventano sempre più simili a quelle esterne e, esponendolo costantemente e gradualmente a temperature mediamente superiori, il corpo non può fare altro che adattarsi.  Come obiettivo generale, dovresti impostare il termostato in modo che la temperatura interna non sia più bassa di 10 °C rispetto a quella esterna, una volta raggiunto il picco corretto di acclimatamento.  I tempi di ambientamento saranno molto più lenti se ti affidi costantemente all'aria condizionata per rinfrescarti. Prima di uscire, bevi almeno 350 ml di acqua fresca per assicurarti una corretta idratazione. Fai alcuni respiri profondi per calmare i nervi e sii pronto a sudare; il caldo afoso è opprimente comunque lo si guardi, prima ti abitui alla situazione e più sarai preparato a farvi fronte. Sii paziente; abituarsi a qualunque cambiamento di temperatura richiede tempo. Ci vorrà circa solo una settimana per iniziare a notare l'assenza dei disagi fisiologici per la quale ti sei impegnato molto. Per non perdere i risultati raggiunti, devi continuare ad affrontare il calore almeno ogni due giorni; una volta persi, dovrai iniziare tutto da capo per recuperare l'acclimatamento. Mantieni una programmazione regolare di attività fisica all'aperto; per ottenere i risultati migliori, dovresti impegnarti almeno 2-3 volte a settimana. Quando ti stai ambientando al nuovo clima per allenarti all'aperto, è meglio iniziare con sessioni di circa 15 minuti di esercizio moderato; man mano che l'adattamento prosegue, puoi aggiungere 2-3 minuti ogni volta. Fai pause frequenti per riposarti e cerca di non fare troppo movimento troppo presto.  Fai molta attenzione a come ti senti dopo ogni allenamento; se ti accorgi che le prestazioni hanno un calo, non rischiare oltre e riduci l'intensità dell'esercizio oppure fai pause più lunghe. Un individuo medio ha in genere bisogno di circa due settimane per acclimatarsi al caldo. Non lesinare con l'acqua fresca prima di andare in bicicletta, fare un'escursione o una corsa, e programma parecchie pause per idratarti durante l'allenamento. Se ti stai impegnando duramente in condizioni di caldo soffocante, è fondamentale che i tessuti dell'organismo siano ben irrorati d'acqua; le alte temperature fanno sudare costantemente, anche se non stai svolgendo attività fisica impegnativa.  La disidratazione può ingannarti, reintegra i liquidi a intervalli regolari, anche se non provi sete. Porta sempre con te una bottiglia d'acqua o assicurati di avere sempre a disposizione un'altra fonte nelle vicinanze. Le bevande sportive permettono di reintegrare non solo i liquidi, ma anche gli elettroliti essenziali necessari per mantenere i muscoli attivi e forti durante l'allenamento. Dopo le prime due settimane circa in cui ti trovi nel nuovo ambiente, incrementa la durata delle sessioni a un'ora ogni volta; questo diventa presto più facile e puoi iniziare a trascorrere periodi sempre più lunghi all'aria aperta. Se il tuo obiettivo è acclimatarti quanto più rapidamente possibile, organizza un percorso di adattamento che ti porti progressivamente a resistere all'aperto per almeno due ore al giorno.  Una volta che sei in grado di restare all'aperto in maniera confortevole per due o più ore al giorno, inizi ad ambientarti più facilmente all'attività e al riposo. Per migliorare il grado di tolleranza fai in modo di trovare alcune zone con un po' d'ombra o di togliere degli indumenti non essenziali, piuttosto che cercare rifugio in casa. Monitora attentamente la frequenza cardiaca, la respirazione e sii pronto a interrompere l'attività per quel giorno se inizi a perdere il controllo. Anche se sei un atleta ad alti livelli, arriva un momento in cui l'organismo non è più in grado di reggere allo sforzo quando c'è troppo caldo e in quel caso i tuoi continui tentativi possono passare da difficili a pericolosi.  Devi ascoltare il corpo e non seguire ciecamente la routine di esercizio fisico. Quando ti senti molto accaldato, interrompi quello che stai facendo e cerca un luogo all'ombra per riposare un po', anche se non hai concluso la sessione d'allenamento. Valuta di suddividere l'esercizio in più sessioni più brevi per ridurre il rischio di surriscaldarti. Scegli abiti corti, come magliette, pantaloncini, canottiere e abbigliamento sportivo che allontana il sudore, finché non hai sviluppato una sorta di "immunità" dal caldo. Sono consigliati anche indumenti comodi e larghi per permettere alla pelle di respirare. In ogni caso, qualsiasi cosa tu decida di indossare, è importante che sia abbastanza traspirante per rilasciare il calore ed evitare che resti intrappolato vicino al corpo. Scegli vestiti di colore chiaro invece di quelli scuri, perché riflettono i raggi del sole, riducendo il calore che viene trattenuto, diversamente da quelli scuri che invece lo assorbono. Mangia molti alimenti ricchi di elettroliti salutari, assumi anche vitamine e minerali prima e dopo esserti avventurato all'aperto; frutta e verdura come banane, spinaci, avocado e fagioli sono tutte ottime scelte. Così come è fondamentale mantenere una corretta idratazione, è altrettanto importante assimilare nutrienti appropriati per prenderti cura del corpo.  Non evitare i cibi salati, perché innescano il fenomeno della ritenzione idrica e nel tuo caso sono utili per combattere la disidratazione. I cibi ricchi di proteine, come carne magra, pesce, uova e frutta secca, ti fanno sentire sazio per molto tempo senza appesantirti. Alcuni dei segnali più comuni che indicano i disturbi associati al caldo sono vertigini, nausea, stanchezza esagerata e tachicardia. Se ti accorgi di avere alcuni di questi sintomi, interrompi subito quello che stai facendo e trova un luogo fresco per ripararti dal calore.  Una doccia fresca (non fredda, perché un cambiamento drastico può provocare uno shock) può aiutare a riportare l'organismo alla temperatura normale.  Se trascurato, il colpo di calore può essere mortale; usa il buonsenso e per il tuo benessere evita dei cambiamenti inutili.
Inizia con delle attività ricreative leggere. Riduci la potenza del condizionatore d'aria. Preparati mentalmente. Non deprimerti. Esegui delle piccole sessioni di attività fisica intensa. Bevi molta acqua. Aumenta gradualmente il tempo che trascorri all'aperto. Non superare i tuoi limiti. Indossa indumenti leggeri. Reintegra la perdita di nutrienti con il cibo. Riconosci i sintomi di un colpo di calore.
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Adjusting to Hotter Weather Being Active in the Heat Staying Safe and Healthy