Stretching del Muscolo Piriforme Posizione della Rana Posizione della Farfalla Posizione del Piccione Affondi con Ginocchio a Terra Apertura delle Anche
Appoggia le piante dei piedi a terra. Puoi usare un tappetino da ginnastica o da yoga per avere un supporto per la schiena. Tieni la gamba piegata mentre la sollevi da terra. Fai attenzione a non staccare la schiena e le spalle dal tappetino durante l'intero movimento. L'obiettivo è di muovere la gamba destra verso l'anca sinistra. Avvicina il più possibile il ginocchio al fianco, ma senza arrivare a sentire dolore. Tieni la posizione per 30 secondi, poi riporta il piede destro a terra. Questa volta avvicina il ginocchio sinistro al petto, dopodiché spingilo con la mano destra verso il fianco destro. Cerca di tenere la posizione per 30 secondi. Allarga le gambe posizionando i piedi appena oltre la distanza tra i fianchi, dopodiché abbassa il busto in posizione di squat. A quel punto allarga ulteriormente le gambe, raggiungendo l'apertura massima possibile, ma senza sforzarti troppo. Se hai i muscoli dei fianchi molto contratti e fai fatica a rimanere nella posizione di squat, puoi posizionare un asciugamano arrotolato sotto ai talloni. Avanza lentamente con le mani di fronte a te, muovendole una alla volta, per avvicinare la parte superiore del corpo alle ginocchia. Cerca di mantenere le gambe in posizione di squat mentre pieghi il busto in avanti, inoltre controlla che la schiena sia dritta. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi. Se hai difficoltà a raggiungere il pavimento con le mani, puoi ridurre la distanza usando una scatola, un libro o un blocco da yoga. Appoggia anche le ginocchia sul pavimento oltre alle mani. Cerca di divaricare le gambe il più possibile, ma senza sentire dolore, e sostieni il busto con le braccia. Tieni la schiena dritta e la testa sollevata. Abbassa ulteriormente il busto e porta i gomiti e gli avambracci a terra. Questa posizione consente di eseguire uno stretching molto profondo dei muscoli delle anche e della schiena. Le gambe devono essere posizionate in modo da formare un rombo. Avvicina il più possibile i talloni al bacino, ma senza giungere a sentire male. Se è la prima volta che esegui la posizione della farfalla, puoi appoggiare la schiena a una parete. Posiziona un cuscino dietro la zona lombare per avere un sostegno. Per approfondire lo stretching, puoi applicare una pressione leggera su entrambe le ginocchia in modo da forzare un'ulteriore apertura dei fianchi. Fai attenzione a non superare il limite oltre il quale l'estensione dei muscoli diventa dolorosa. Tieni unito il lato esterno dei piedi e usa le mani per  "aprire" le piante a libro. Dovresti sentire che i muscoli del lato esterno dei polpacci si allungano. Fai attenzione a tenere la schiena più dritta possibile e contemporaneamente piega il busto in avanti nel tentativo di avvicinarlo alle gambe, facendo attenzione a non staccare i glutei dal pavimento. Afferra i piedi con entrambe le mani per evitare che scivolino in avanti mentre inclini il busto. Rimani in questa posizione di stretching per almeno 30 secondi, poi riporta il busto eretto. Usa un tappetino da yoga se lo desideri. Siediti a terra e incrocia la gamba destra sopra quella sinistra. Tieni la schiena dritta e cerca di non staccare i glutei dal pavimento. Se è la prima volta che esegui la posizione del piccione, può essere utile tenere a portata di mano un cuscino da poter mettere sotto alla gamba frontale, tra il ginocchio e l'anca. Senza modificare la posizione delle gambe e dei fianchi, posiziona le mani sul pavimento e poi muovile in avanti una alla volta, fino ad allontanarle il più possibile in modo che tirino il busto e lo costringano a inclinarsi. Avanza lentamente e fermati in una posizione in cui ti senti comodo. Mantieni i muscoli della schiena e delle braccia allungati per circa 30 secondi, poi riporta lentamente le mani indietro. Inclinati a sinistra se è necessario mentre allunghi la gamba destra verso l'esterno e poi dietro di te. Tienila il più dritta possibile, ma senza fare sforzi; puoi piegarla leggermente se ti aiuta a sentirti più comodo. Se stare in questa posizione è troppo complicato, puoi provare a metterti in ginocchio e a eseguire lo stretching allungando una gamba all'indietro. Senza staccare il gluteo sinistro dal pavimento e tenendo la gamba sinistra piegata davanti a te, ruota il bacino per portare l'anca destra il più avanti possibile. Dovresti sentire allungarsi sia i muscoli della parte inferiore della coscia sinistra sia quelli della parte superiore del fianco destro. Dopo averlo portato quanto più avanti possibile, rilassa il bacino. Ora muovi il fianco destro avanti e indietro, per diverse volte lentamente, per sciogliere i muscoli nel tentativo di sentirti più comodo in questa posizione. Dopo aver fatto oscillare il fianco destro avanti e indietro per una trentina di secondi, porta la gamba destra davanti a te e incrocia di nuovo le gambe, questa volta posizionando la destra sopra la sinistra. Ripeti l'esercizio per allungare i muscoli del fianco sinistro. Esercizi come i jumping jack, gli affondi e i kickback sono tra i più indicati per scaldare i muscoli. In alternativa, puoi camminare semplicemente a passo svelto per 10-15 minuti. Questa fase iniziale di riscaldamento serve a evitare di farti male eseguendo gli esercizi di stretching. Il ginocchio sinistro deve trovarsi sul pavimento, mentre quello destro deve essere puntato in avanti. Entrambe le gambe devono essere piegate ad angolo retto. Appoggia le mani sui fianchi e raddrizza la schiena. Tieni le dita del piede sinistro distese in modo che la tibia sia a contatto con il pavimento. Il ginocchio sinistro deve rimanere fermo per consentire ai muscoli del fianco sinistro e della coscia di allungarsi. Muoviti lentamente e fai attenzione a non superare il limite oltre il quale cominci a sentire dolore. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi, cercando di mantenere le anche allineate. Distendi entrambe le braccia verso il soffitto, aperte alla distanza delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni il viso rivolto in avanti e inarca dolcemente la parte superiore della schiena all'indietro. Torna alla posizione iniziale, poi porta il ginocchio destro a terra e la gamba sinistra piegata davanti a te. Ripeti lo stretching e tieni la posizione per almeno 30 secondi. Se vuoi approfondire lo stretching, puoi ripetere l'affondo tenendo la gamba posteriore distesa e staccata dal pavimento. Lo stretching risulterà più intenso e renderà i muscoli delle anche più forti. Usa un tappetino da yoga se vuoi avere un supporto. Siediti e tieni la gamba destra distesa davanti a te e quella sinistra piegata, con il ginocchio che punta verso l'alto. Le gambe devono essere aperte alla larghezza dei fianchi e la pianta del piede sinistro deve essere ben aderente a terra.  La prima volta che esegui questo esercizio è meglio usare una parete come sostegno per la schiena. Metti un cuscino dietro la zona lombare. Se hai i muscoli poco flessibili, puoi eseguire l'esercizio tenendo anche la gamba sinistra dritta o solo leggermente piegata. Solleva il piede destro e guidalo con la mano sinistra sopra la coscia opposta. Appoggialo appena sopra al ginocchio sinistro, poi se riesci avvicinalo lentamente al fianco tirandolo dolcemente verso il basso. Fermati non appena senti dolore. Controlla di avere la schiena dritta e usa il palmo della mano destra per spingere con delicatezza il ginocchio destro in avanti, come se volessi allontanarlo dal busto. Ricorda che non devi sentire dolore. Come risultato del movimento l'anca destra dovrebbe ruotare leggermente. Cerca di rilassare la gamba destra per evitare che opponga resistenza alla spinta mano. Una volta raggiunto il limite oltre il quale inizi ad avvertire dolore, tieni la posizione per circa 15 secondi e poi allenta la pressione sul ginocchio. Muovi con delicatezza il ginocchio verso l'alto e poi in avanti, fin dove riesci senza sentire male. Questo esercizio serve a sciogliere i flessori delle anche. Continua per circa 30 secondi. Usa la mano per sollevare il piede destro e riportarlo a terra, poi distendi entrambe le gambe in avanti. Ora piega la gamba destra e ripeti gli stessi movimenti dall'altro lato.
Sdraiati in posizione supina e piega le ginocchia. Avvicina il ginocchio destro al petto. Spingi il ginocchio destro verso il fianco opposto usando la mano sinistra. Ripeti dall'altro lato. Esegui uno squat tenendo le gambe il più possibile divaricate. Cammina con le mani in avanti per allungare i muscoli del busto. Porta le ginocchia a terra. Appoggia i gomiti sul pavimento. Siediti sul pavimento con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte lateralmente. Usa i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso il basso. Rivolgi le piante dei piedi verso il soffitto. Afferra i piedi con le mani e inclina il busto in avanti. Siediti sul pavimento con le gambe incrociate. Appoggia le mani sul pavimento, davanti alle gambe incrociate, e muovile in avanti. Solleva la gamba destra e muovila lateralmente per riuscire a distenderla dietro di te. Ruota l'anca destra in avanti il più possibile. Fai oscillare il fianco destro avanti e indietro con delicatezza. Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Scalda i muscoli con un po' di esercizio aerobico. Inginocchiati sul pavimento con la gamba destra piegata davanti a te. Piega il ginocchio destro per protrarre le anche in avanti. Solleva le braccia verso l'alto e inarca leggermente la schiena. Cambia gamba e ripeti l'esercizio. Prova a eseguire di nuovo l'esercizio, ma questa volta tenendo la gamba posteriore distesa per allungare ancora di più i muscoli. Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti, dopodiché piega il ginocchio sinistro. Appoggia il piede destro sopra la coscia sinistra. Usa la mano per spingere dolcemente il ginocchio destro in avanti. Muovi il ginocchio destro avanti e indietro per ruotare l'anca. Ripeti lo stretching con l'altra gamba.
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