Modificare le proprie Abitudini Diurne Modificare le proprie Abitudini Relative al Sonno Consultare il Medico Modificare la propria Routine Mattutina
Nel caso decidessi di bere un caffè alle 19:00, alle 23:00 metà della caffeina assunta sarebbe ancora all'interno del tuo corpo. La caffeina è uno stimolante contenuto in caffè, tè, cioccolato, bevande gassate, farmaci dietetici e in alcuni antidolorifici. Cerca di eliminare completamente la caffeina dalla tua dieta o limitane perlomeno l'assunzione durante le ore pomeridiane e serali. Anche le bevande alcoliche influiscono negativamente sul sonno, impedendoti di dormire profondamente e di entrare nella fase REM. Poiché l'alcool ti costringe a rimanere nelle fasi di sonno più leggere, potresti rischiare di svegliarti più volte durante la notte e di fare fatica a riaddormentarti. Per assicurare al tuo corpo una buona notte di sonno e non rischiare di dormire troppo il mattino dopo, smetti di assumere alcolici 1-2 ore prima di andare a dormire. Di norma, il momento migliore per schiacciare un pisolino precede tale orario e coincide con quello in cui ti senti un po' assonnato e fatichi a rimanere concentrato. Un sonnellino fatto prima delle 3 pomeridiane non dovrebbe interferire con il sonno notturno. Se decidi di fare un pisolino, non dormire più di 10-30 minuti. In questo modo non subirai il fenomeno definito "inerzia del sonno", ovvero quello stato di intorpidimento e disorientamento tipico di quando dormi oltre 30 minuti. Porre un limite di tempo ai tuoi pisolini ti consentirà inoltre di non sentire il bisogno di dormire troppo il mattino seguente, proprio perché non interferiranno con la tua routine notturna. Un diario del sonno è uno strumento utile a identificare eventuali abitudini errate che ti spingono a rimanere sveglio la notte e a sentire il bisogno di dormire troppo al mattino. Il tuo diario potrebbe inoltre aiutarti a evidenziare eventuali sintomi imputabili a un disturbo del sonno. Aggiornalo quotidianamente descrivendo:  A che ora sei andato a letto e a che ora ti sei alzato; Il numero totale di ore dormite e la qualità del tuo sonno. La quantità di tempo che hai trascorso sveglio e che cosa hai fatto durante quei momenti. Per esempio: "Sono rimasto sdraiato a letto con gli occhi chiusi", "Ho contato le pecore", "Ho letto un libro"; Il tipo e la quantità di alimenti e bevande assunti durante le ultime ore della giornata; Il tuo umore e le tue sensazioni nei momenti precedenti al sonno, per esempio "felicità", "stress" o "ansia". La quantità di tempo necessaria a svegliarti e ad alzarti al mattino e il numero di volte in cui hai premuto il pulsante "snooze" della tua sveglia; Eventuali farmaci assunti, per esempio sonniferi, includendo dosi e orario di assunzione; Rileggi il tuo diario e nota il ripetersi di ogni possibile causa scatenante del tuo dormire troppo e rifletti sulla possibilità di limitarla o di prevenirla. Per esempio, potresti notare che il venerdì sera sei solito bere un paio di birre e che la stessa notte tendi a dormire male. Il prossimo venerdì evita di bere alcolici e nota se la qualità del tuo sonno migliora. Assumere dei farmaci che ti aiutano a dormire per un breve periodo di tempo, ed esclusivamente dietro prescrizione medica, può rivelarsi una soluzione utile. Ricorda però che dovrà trattarsi di un rimedio solo temporaneo. Alla lunga i sonniferi tendono infatti a peggiorare i disturbi del sonno preesistenti e spesso possono provocare l'insonnia.  Ricorri ai sonniferi solo in casi rari e per brevi periodi di tempo, per esempio se hai la necessità di attraversare diversi fusi orari in pochi giorni o di riposare in seguito a un intervento medico. Usare i sonniferi solo in caso di necessità, anziché quotidianamente, ti consentirà di non sviluppare una dipendenza da tali farmaci e di riuscire a dormire senza la necessità di assumerli. Tra gli effetti collaterali di molteplici medicinali di uso comune è possibile annoverare un danneggiamento del sonno notturno e della lucidità mentale durante lo stato di veglia. I farmaci a cui è bene prestare attenzione perché possono influenzare negativamente il sonno includono:  I decongestionanti nasali; L'aspirina e gli altri farmaci contro l'emicrania; Gli antidolorifici che contengono caffeina; I farmaci contro il raffreddore e le allergie che contengono antistaminici. Se stai assumendo uno dei medicinali indicati, cerca di ridurne il dosaggio o di curare la tua patologia con metodi alternativi. Stabilisci un programma che ti consenta di andare a dormire e di alzarti ogni giorno alla stessa ora, anche durante il fine settimana o nei giorni festivi. Il numero di ore di sonno necessarie a garantire la massima funzionalità del corpo durante le ore diurne varia da persona a persona, ma in media è compreso tra le 7 e le 9 ore.  Un adolescente ha bisogno di dormire di più rispetto a un adulto. Un corpo giovane ha bisogno di molto riposo durante lo sviluppo. Alcuni richiedo più ore di sonno rispetto ad altri. Ci sono persone, poche, che riesco a riposare bene dormendo sei ore a notte; altri ne richiedono almeno dieci. Rispetta questa differenza: se una persona ha bisogno di riposare più a lungo, non vuol dire necessariamente che sia pigra. Alcune persone pensano erroneamente che dormire una sola ora in meno del solito non possa influenzare in alcun modo la propria quotidianità e ritengono di poter recuperare il sonno perso nel weekend. Di fatto, però, ogni piccola modifica del tuo schema di sonno è in grado di influenzarne negativamente le relative abitudini o di farti sentire molto stanco nel momento del risveglio.  La convinzione che il corpo si adatti velocemente a differenti schemi di sonno è un mito. Seppure la maggior parte delle persone possano resettare il proprio orologio biologico, ciò può essere realizzato solamente in maniera programmata, e anche in questo caso per non più di una o due ore al giorno. Perché il tuo orologio interno si adatti a un fuso orario notevolmente differente dal tuo o a un nuovo turno di lavoro notturno, potrebbe essere necessaria più di una settimana. Dormire di più durante la notte non sempre è in grado di ripristinare il tuo corpo in seguito a un'intensa fatica diurna. La quantità di sonno notturno è sicuramente importante, ma la sua qualità lo è ancora di più. Dormendo un sonno di scarsa qualità, anche 8 o 9 ore trascorse nel letto potrebbero non essere sufficienti a farti sentire riposato. Smetti di usare TV, smartphone, tablet e computer o evitane completamente l'uso all'interno della tua camera da letto. Il tipo di luce emesso dagli schermi di questi dispositivi elettronici tende a stimolare il cervello, a bloccare la produzione di melatonina (sostanza che favorisce il sonno) e a interferire negativamente con il tuo orologio biologico interiore. In alternativa, puoi scegliere di programmare lo spegnimento automatico del tuo computer. In questo modo non ti sarà possibile lavorare a tarda sera o nei momenti che precedono il sonno; funzioni di questo tipo sono presenti sia su sistemi Windows che Mac. Allo stesso modo, se desideri che al mattino il tuo computer sia pronto a collaborare all'ora del tuo risveglio, puoi programmare un orario per l'avvio automatico. Se tendi a lasciarti coinvolgere eccessivamente dalle attività o dalle conversazioni serali, dimenticandoti di rispettare le tue buone abitudini legate al sonno, imposta una sveglia sul telefono o sul computer perché ti avvisi che mancano solo 90 minuti al momento in cui dovrai andare a dormire. Se durante le ultime ore della giornata preferisci smettere di usare tutti i dispositivi elettronici, puoi utilizzare un orologio sveglia o chiedere a un famigliare che ti aiuti a ricordare che il momento del sonno si sta avvicinando. Potresti scegliere di fare un bagno caldo, leggere un libro o chiacchierare piacevolmente con il tuo partner. Fare qualcosa che ti aiuti a calmarti favorirà il rilassamento e lo "spegnimento" del tuo cervello.  Giocare al computer o su un dispositivo mobile non è una buona abitudine; il corpo può essere rilassato, ma la mente potrebbe essere soggetta a troppa stimolazione, oltre al gatto che la luce irradiata mantiene il cervello vigile. Lo stesso vale per la TV: questo dispositivo mantiene la mente attiva. Se ti stai rigirando inutilmente tra le lenzuola, non stare nel letto a guardare il soffitto. Scegli di fare qualcosa di rilassante, pur rimanendo a letto, per riuscire a calmarti e a distrarre la mente dalla tua incapacità di prendere sonno. Grazie alla nuova tranquillità acquisita, in breve tempo potresti riuscire ad addormentarti senza difficoltà.  Evita di accendere TV, console dei videogiochi, computer o qualsiasi altro dispositivo elettronico. Prova piuttosto attività come leggere, lavare le stoviglie, ricamare, fare una lavatrice, origami o cose simili. Blocca la luce che proviene dalle finestre utilizzando delle tende oscuranti. Copri gli schermi elettronici di TV, computer, eccetera, in modo che la luce non disturbi l'oscurità della stanza. Se lo desideri puoi indossare una mascherina per dormire, con cui coprirti gli occhi e favorire il sonno.  Dormire in una stanza fresca ti garantirà un sonno migliore. Un calo nella temperatura della parte centrale del corpo, dovuto a un ambiente esterno fresco, può innescare il tuo bisogno di dormire e aiutarti a prendere sonno in tempi brevi.  Se fai fatica a dormire a causa dei forti rumori che provengono dall'esterno o da un partner che russa, valuta di utilizzare un paio di tappi per le orecchie o un riproduttore di rumori bianchi. Se lo desideri puoi impostare un timer che consenta alla luce del sole di entrare nella tua camera ogni mattina alla stessa ora. La luce solare favorisce il reset quotidiano del tuo orologio biologico, inoltre ti impedisce di dormire troppo a lungo poiché innesca il risveglio del corpo. A tutti coloro che fanno fatica ad addormentarsi, gli esperti del sonno consigliano di esporsi a un'ora di luce solare mattutina. Se sei solito attardarti ogni giorno nel letto, potresti soffrire di mal di testa o dolori alla schiena. Dormire troppo influenza infatti i neurotrasmettitori cerebrali e causa la comparsa di emicranie, mentre una permanenza eccessiva su un normale materasso può provocare il mal di schiena. Dormire troppo può causare anche dei disturbi psicologici, tra cui ansia, depressione e sonnolenza. Il medico saprà trattare gli effetti collaterali del tuo dormire troppo suggerendoti di modificare le tue abitudini sia diurne che notturne, o prescrivendoti alcuni farmaci. Informa il tuo medico in merito ai tuoi sintomi, alle tue abitudini e ai tuoi problemi legati al sonno. Se al mattino non riesci ad alzarti perché tendi a dormire troppo, se durante il giorno fatichi a non addormentarti ogni volta che ti siedi immobile, se ti capita di appisolarti mentre sei al volante o se non puoi fare a meno di assumere quotidianamente della caffeina per riuscire a rimanere sveglio, forse soffri di disturbi del sonno. I principali disturbi del sonno sono quattro:  Insonnia: il disturbo del sonno più comune e una delle cause del dormire troppo. Spesso l'insonnia non è che il sintomo di un altro problema, come stress, ansia o depressione. Anche uno stile di vita scorretto può essere la causa dell'insonnia, ad esempio per un abuso di caffeina o per la mancanza di esercizio fisico. Non da ultimo i medicinali assunti o il jet lag possono contribuire alla comparsa dell'insonnia. Apnee del sonno: si manifestano quando, durante il sonno, il respiro si interrompe temporaneamente a causa di un blocco delle vie respiratorie superiori. Tali pause nella respirazione interferiscono col sonno, provocando molteplici risvegli notturni. Le apnee del sonno rappresentano una patologia grave e potenzialmente mortale; se soffri di questo disturbo è importante rivolgerti al tuo medico e dotarti di una macchina CPAP (dall'inglese Continuous Positive Airway Pressure). Tale strumento eroga una pressione costante capace di tenere aperte le vie respiratorie, consentendoti di respirare bene durante la notte. Sindrome delle gambe senza riposo (RLS) è un disturbo del sonno causato dalla necessità irrefrenabile di muovere le braccia e le gambe. Di norma il bisogno di effettuare dei movimenti compare quando si è sdraiati nel letto e si manifesta con un fastidioso formicolio negli arti. Narcolessia: questo disturbo del sonno provoca un'eccessiva e incontrollabile sonnolenza diurna ed è causato da una disfunzione del meccanismo cerebrale che controlla gli stati di sonno e veglia. Una persona narcolettica può soffrire di veri e propri "attacchi di sonno", in cui non può fare a meno di addormentarsi mentre parla, lavora o si trova al volante. In queste strutture gli specialisti studiano gli schemi di sonno, le onde cerebrali, i ritmi cardiaci e i movimenti oculari rapidi (REM) dei pazienti, utilizzando dei dispositivi che vengono attaccati direttamente al corpo. Gli esperti del sonno sono in grado di analizzare i risultati delle rilevazioni e di progettare un trattamento curativo personalizzato. Un centro di medicina del sonno può inoltre fornirti gli strumenti necessari a monitorare le tue attività cerebrali diurne e notturne direttamente a casa tua. Anche se l'idea di dormire altri cinque minuti può sembrarti davvero allettante, sforzati di comprendere che l'uso della funzione "snooze" non farà altro che farti sentire ancora più stanco. Ogni volta che premerai quel bottone, farai sì che il tuo cervello sprofondi nuovamente nel sonno. Quando infine sarai costretto a svegliarti ti sentirai intontito e ancor più stanco che nel momento in cui hai spento la sveglia per la prima volta. Se possibile, usa una sveglia priva di tale funzionalità, o in alternativa ricordati di disabilitarla. Anziché tenerla sul comodino, dove puoi raggiungerla facilmente per spegnerla o per premere il pulsante "snooze", posiziona la sveglia in un punto che ti costringa ad alzarti dal letto. In questa maniera sarai costretto ad alzarti per spegnerla. Per esempio, potresti mettere la sveglia nello spogliatoio o dall'altro lato della stanza. Oppure, se se pensi che puoi ancora sentirla, potresti metterla in una stanza adiacente, come il bagno. L'intensità della luce aumenterà gradualmente a partire dai 30 minuti che precedono l'orario di sveglia, favorendo un risveglio lento e naturale e privo dello shock di un suono forte e improvviso. Le luci ad aumento graduale sono ideali anche per le buie mattine invernali, in cui riuscire ad alzarsi dal letto sembra essere ancora più difficile. Puoi trovare questo tipo di sveglie online o nei negozi specializzati. Stiracchiati e alzati dal letto, apri le tende della tua stanza per lasciare entrare la luce del giorno. Impara a considerare ogni nuovo risveglio in termini positivi e a pensare con fiducia alla giornata che ha avuto inizio. Se lo desideri, stabilisci una routine oraria relativa alla colazione e al momento di vestirti. Non appena pronto, pianifica anche i successivi doveri e piaceri della giornata. Stabilendo e rispettando uno schema di sonno basato su orari regolari, sarai presto in grado di svegliarti da solo, senza aver bisogno di udire il suono della sveglia e senza rischiare di dormire troppo. Andando a dormire e svegliandoti tutti i giorni alla stessa ora riuscirai a programmare il tuo corpo e ad abituarlo a mantenere degli schemi di sonno regolari. Con la pratica la tua mente imparerà a impostare una propria sveglia, consentendoti di alzarti ogni giorno alla stessa ora senza ricorrere ad alcun aiuto esterno.
Evita la caffeina durante le ultime 4-6 ore della giornata. Evita i sonnellini dopo le 3 del pomeriggio. Tieni un diario del sonno. Ricorri ai sonniferi solo quando è necessario. Fai attenzione anche a quei farmaci da banco che possono causare l'insorgere dell'insonnia e dei disturbi del sonno. Rispetta uno schema di sonno regolare. Spegni ogni distrazione e tutti i dispositivi elettronici nelle ore che precedono il momento di andare a dormire. Imposta una sveglia che ti ricordi che è giunta l'ora di andare a dormire. Dedicati a un'attività rilassante prima di andare a dormire. Mantieni la tua camera da letto buia, fresca e silenziosa. Svegliati con il sole. Discuti con il tuo medico delle conseguenze della tua tendenza a dormire troppo. Sottoponiti a dei test specifici e scopri se soffri di disturbi del sonno. Parla con il tuo medico e valuta la possibilità di recarti in un centro di medicina del sonno. Evita di usare la funzione "snooze" della sveglia. Metti la sveglia lontana dal letto. Garantisciti un dolce risveglio con una sveglia dotata di luce ad aumento graduale. Stabilisci una routine mattutina positiva e costante. Cerca di svegliarti senza usare la sveglia.
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