Controllare le Porzioni Ispezionare la Zona Scegliere in Maniera Salutare
Gli occhi hanno molta più fame dello stomaco, valuta quindi la porzione di alimenti prima di osservare le varie opzioni e imponiti un limite al numero di "viaggi" che intendi fare al tavolo di servizio. Stila un programma e rispettalo prima di metterti in coda. Forse vuoi concederti un piccolo antipasto, un piatto principale sano e un piccolo dolce oppure puoi valutare di mangiare due pietanze principali, ma in quantità moderate. Quando inizi a riempirlo al buffet, pensalo come se fosse composto da quattro sezioni; in questo modo, puoi visualizzare qual è l'aspetto di un pasto sano. Dovresti riempire metà del piatto con frutta e verdura, un quarto con le proteine magre e l'ultimo quadrante è riservato ai cereali integrali. Impegnati a riempire almeno metà o anche tre quarti dello spazio con questi alimenti; cerca di prendere molti alimenti vegetali nutrienti, sostanziosi e ipocalorici per monitorare l'apporto di energie. Osserva il buffet e cerca le fonti magre e sane, come pesce, tacchino o pollo; imponiti di limitare il consumo di carni rosse ed evita quelle lavorate come il bacon o gli affettati in genere. Per controllare le porzioni, prendi un pezzo di carne che sia grande quanto un mazzo di carte; così facendo, dovresti riempire circa un quarto del piatto. Cerca quelli interi come quinoa, pasta o riso scuri per riempire l'ultimo quadrante del piatto, evitando i prodotti lavorati come riso, pane o pasta bianchi. A questo punto, il piatto dovrebbe essere completo con una dose di cereali grande come un disco da hockey. Osservare le pietanze deliziose che sono a disposizione ti fa sentire affamato e ti induce ad alzarti ancora per abbuffarti con un "bis"; tuttavia, devi fare attenzione e non mangiare troppo in fretta. Quando hai soddisfatto la fame, aspetta 20 minuti per dare al cervello il tempo di registrare il segnale di sazietà. Quando mangi lentamente, assumi meno calorie ed eviti di alzarti troppe volte per prendere altri cibi. Una persona si reca mediamente tre volte ai tavoli su cui vengono presentati i piatti, ma se ti siedi lontano, ci sono minori probabilità che tu sia tentato di alzarti per prendere altre porzioni. Se stai cenando in un ristorante con questo genere di servizio, chiedi al cameriere se puoi sederti lontano dal buffet; se invece stai presenziando a un evento o a un ricevimento di nozze in cui ti puoi sedere dove vuoi, opta per un tavolo che si trovi dall'altro lato della stanza. Se non puoi sederti lontano, prova a rivolgere lo sguardo nell'altra direzione; se non sei attratto dai piatti o dai dolci, ci sono minori probabilità che tu possa cedere alla tentazione di tutto quel cibo a disposizione. Tale semplice strategia potrebbe essere abbastanza efficace per impedirti di alzarti e prendere un altro piatto e per tenere a bada la "gola". Prima di afferrare il piatto e lanciarti sul buffet, prenditi alcuni minuti per analizzare le varie opzioni. Conoscendo in anticipo le pietanze disponibili, puoi soffocare la voglia di prendere vari assaggi e piccoli bocconi di ogni alimento che ti sembra appetitoso.  Durante il "giro di ispezione" prendi nota della disposizione del cibo; per prima cosa, presta attenzione alla zona in cui si trovano frutta e verdura; in seguito, concentrati su proteine magre di origine animale o vegetale. Osserva quindi i cereali integrali che vengono offerti, come il riso integrale al vapore, la quinoa o la pasta integrale. Gustati una zuppa povera di calorie o un'insalata di piccole dimensioni all'inizio della cena per saziare la fame e controllare l'apporto di calorie per il resto del pasto. I piatti a base di verdure e brodi contengono poche calorie, mentre un'insalata di verdure fresche e crude rappresenta un antipasto molto nutriente.  Evita le versioni con la panna, come quella di vongole o la bisque di aragosta, perché sono molto grasse e ipercaloriche. Vai alla sezione del buffet in cui sono servite le zuppe e opta per una crema di pomodoro o una zuppa cinese con l'uovo. Se ci sono delle insalate, scegli le verdure a foglia verde scuro come base, aggiungi poi altri ortaggi crudi o cotti al vapore (come broccoli o piselli) ed evita formaggi, crostini e condimenti pesanti o a base di panna. Torna al tuo posto e gustati l'antipasto prima di mettere la pietanza principale nel piatto. Rinuncia alle cosce di pollo fritte e al fish and chips, prendi invece del petto di pollo grigliato aromatizzato con erbe o del pesce al grill con verdure perché rappresentano entrambi delle alternative più salutari. Se ti trovi a un buffet del ristorante cinese, non prendere le verdure fritte, ma broccoli al vapore, taccole e carote; non riempire il piatto con una "montagna" di spaghetti o pasta ripassati in padella o fritti.  Gli alimenti fritti assorbono un sacco di calorie e grassi dall'olio bollente; con il tempo il loro consumo ti porta a ingrassare e ti espone a malattie. Le pietanze cucinate al forno e al grill sono meno grasse e ipocaloriche; conservano inoltre la maggior parte delle proprietà nutrizionali durante la cottura. Tutti questi ingredienti in più sono sciropposi, pesanti, ricchi di calorie, grassi, sodio e zuccheri aggiunti, anche se a prima vista non si direbbe. Opta invece per quelli aromatizzati con erbe o mescolati con verdure al vapore e stai alla larga dalle insalate già condite con salse.  Una porzione di pasta alla carbonara, per esempio, contiene circa 400 calorie e più di 400 mg di sodio; scegli una pasta condita leggermente con una salsa a base di pomodoro. Un cucchiaio (circa 15 ml) di salsa ranch contiene fino a 16 g di grassi e 143 calorie. Prendi una vinaigrette o cospargi l'insalata con un filo di olio extravergine. Un bicchiere di queste bevande apporta mediamente 300 calorie e 19 g di zucchero; anche la limonata e le altre bibite a base di frutta sono ricche di zucchero ed energia. Prendi un bicchiere d'acqua o del tè freddo non zuccherato per minimizzare l'apporto di calorie. Un pasto con molti sapori diversi stimola l'appetito inducendoti a mangiare di più. Cerca invece di abbinarli e semplificarli per sentirti sazio e soddisfatto. Ad esempio, invece di prendere i broccoli gratinati al formaggio, un'insalata con salsa ranch e del manzo con riduzione di vino rosso, opta per un'insalata con un condimento a base di agrumi e del pesce al limone o con una marinata analoga. Il cibo che mangi non deve avere sempre lo stesso sapore a ogni pasto; variare gli alimenti a pranzo e a cena è perfetto, ma cerca di mantenere l'armonia organolettica all'interno di un medesimo pasto. Vengono spesso serviti per colazione negli alberghi e, sebbene siano gustosi, sono molto zuccherati, ricchi di carboidrati e hanno poco valore nutrizionale; guarnirli con un cucchiaio (15 ml) di sciroppo d'acero apporta altre 52 calorie.  Scegli invece un'omelette di albumi o una tazza di farina d'avena per aumentare l'apporto di proteine e fibre che ti fanno sentire sazio per tutto il giorno. Se vuoi concederti uno sfizio, ma senza esagerare con lo zucchero e le calorie, prendi un waffle o un pancake integrale o con farina multicereali e minimizza la quantità di sciroppo.
Decidi quanto mangiare prima di guardare il buffet. Immagina che il piatto sia diviso in quadranti. Inizia dalla frutta e dalla verdura. Dosa le proteine. Mangia diversi cereali integrali. Mangia lentamente per gestire la quantità di cibo. Trova un tavolo lontano dal buffet. Rivolgi le spalle al tavolo di servizio. Osserva tutto quello che viene offerto prima di riempire il piatto. Inizia il pasto con una piccola insalata o una scodella di zuppa. Opta per i piatti cotti alla griglia, al vapore o al grill. Evita i piatti ricoperti di marinate, salse cremose e condimenti. Evita le bibite. Armonizza i sapori. Ignora il tavolo dei waffle o dei pancake quando fai una colazione a buffet.
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Controlling Your Portions Surveying the Area Making Healthy Selections