Creare l'Ambiente Giusto per Dormire Scegliere la Posizione per Dormire
Alcune persone dormono meglio su un materasso sodo, mentre altre ne preferiscono uno più morbido. Devi scegliere il modello con cui ti trovi meglio. A prescindere dal materiale o dal livello di compattezza che scegli, il materasso deve essere in grado di sostenere il corpo, ma allo stesso tempo essere comodo, in modo da poterti sentire riposato al risveglio.  Se ti senti rigido o hai dei dolori quando ti alzi, potrebbe significare che devi procurarti un altro tipo di materasso per dormire meglio. Cercane uno che fornisca un adeguato sostegno per la schiena e il collo in particolare.  Copri il materasso con le lenzuola o la biancheria da letto che preferisci e che ti facciano sentire a tuo agio. Cambiale in base alle diverse stagioni, in modo che ti tengano caldo o fresco, a seconda delle necessità. La maggior parte dei materassi dura circa 8 anni, valuta quindi quando è il caso di sostituirlo, se il tuo è vecchio o scomodo. Se è scomodo e non puoi sostituirlo, puoi migliorare la situazione usando dei cuscini appropriati. Procurati quello che ti faccia sentire a tuo agio, a prescindere dalla sua consistenza più o meno compatta. Puoi anche metterne più di uno, se preferisci, ma assicurati che la testa non si pieghi a un angolo acuto. Qualunque posizione assumi durante il sonno, il cuscino (o cuscini) dovrebbe sostenere correttamente la testa, in modo che resti tra le spalle, nella stessa posizione in cui si trova quando sei normalmente in piedi. Puoi dormire più comodamente sapendo che il letto è pulito. Assicurati di lavare le lenzuola tutte le volte che puoi e quando sono particolarmente sporche.  Segui le indicazioni riportate sull'etichetta per lavare la biancheria da letto. Se hai messo il coprimaterasso, lavalo in acqua calda. Se vuoi assorbire l'umidità del materasso, puoi spargere del bicarbonato di sodio e rimuoverlo il giorno successivo con un aspirapolvere. I cuscini devono essere lavati o messi nell'asciugatrice ad alte temperature per pulirli e uccidere gli acari della polvere. Metti lenzuola, coperte e cuscini puliti e assicurati che siano disposti in maniera ordinata. Fai in modo che tutta la stanza sia pulita e in ordine il più possibile. Si è riscontrato che quando un letto e una stanza sono puliti e tenuti con cura, si dorme meglio, forse anche per un condizionamento psicologico. La temperatura corporea tende ad alzarsi e abbassarsi durante il giorno, iniziando a scendere quando sei assonnato. Una stanza fresca (circa 18 °C) è più adatta per conciliare il sonno e riposare in maniera più confortevole, perché si adegua alle fluttuazioni naturali della temperatura del corpo. Usa il termostato, un ventilatore o apri/chiudi la finestra per regolare la temperatura dell'aria nella stanza, se è troppo calda o fredda per dormire bene. Scegli indumenti confortevoli per dormire. Metti quelli ampi e leggeri, che sono più freschi, durante la stagione estiva e indossa invece pigiami più caldi in inverno, per sentirti maggiormente a tuo agio. Se hai troppo caldo, togli il pigiama o le coperte. Se invece hai troppo freddo, aggiungi altri indumenti o qualche trapunta. La maggior parte della gente dorme meglio quando l'ambiente è tranquillo e privo di distrazioni.  Spegni il televisore, la radio e altri dispositivi oppure abbassane il volume. Tieni le finestre chiuse se i rumori esterni, come quello del traffico, ti disturbano. Alcune persone trovano utile usare alcuni dispositivi per ridurre le distrazioni esterne, come i tappi per le orecchie o un piccolo ventilatore per creare il rumore bianco. Se hai difficoltà a dormire in modo riposante, puoi ottenere dei benefici provando a cambiare posizione. Normalmente, le posizioni per dormire sono tre: supina, su un fianco o prona. La posizione laterale è quella più consigliata per sentirsi comodi e ridurre il rischio di interrompere il sonno.  Per assumerla, piega leggermente le ginocchia avvicinandole al petto (posizione simile a quella fetale). Se hai problemi alla schiena, valuta di mettere un cuscino tra le ginocchia; in questo modo riduci la pressione sui fianchi o nella zona lombare, rendendo il riposo più confortevole. Dormire su un fianco è consigliato soprattutto alle donne incinte. Tuttavia, questa postura può aumentare il rischio di dolori lombari, oltre a causare episodi di apnea nel sonno che possono indurre il risveglio. Se scegli questa posizione, prova a mettere un asciugamano arrotolato o un cuscino sotto le ginocchia, per favorire la curva naturale della colonna vertebrale. Alcune persone trovano che la posizione prona sia più comoda. Tuttavia, dormire così può causare dolori cervicali e lombari, oltre a indurti a muoverti in continuazione, con conseguente disagio.  Se vuoi dormire prono, usa un cuscino morbido o non metterlo affatto, per ridurre il rischio di dolori al collo. Se soffri di qualche patologia di fondo che provoca difficoltà a dormire, in linea generale non dovresti dormire in questa posizione.
Scegli il materasso corretto. Scegli il cuscino giusto. Mantieni la biancheria da letto pulita. Prepara il letto. Imposta la temperatura adeguata. Vestiti in modo appropriato. Riduci al minimo i rumori e le distrazioni. Dormi su un fianco. Dormi sulla schiena (posizione supina), se ti senti maggiormente a tuo agio. Dormi sulla pancia con cautela.
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Creating the Right Environment for Sleep Choosing a Sleep Position