Migliorare le proprie Abilità Eseguire un Planche Completo Ottimizzare la Forma Fisica per la Ginnastica
Guardare con attenzione le loro performance ti può ispirare e guidare nella tua esecuzione. In particolare, concentrati sul movimento e sulla postura specifica degli atleti professionisti; avere un chiaro riferimento visivo ti aiuta a capire come dovresti svolgere l'esercizio. Osservando un professionista, potresti credere che l'esercizio sia molto semplice, ma in realtà si tratta di un movimento estremamente complicato; perfino i ginnasti di alto livello impiegano anni per eseguirlo correttamente. Solleva il corpo usando delle sbarre appoggiate a terra ma, diversamente dall'esercizio standard che prevede di distendere le gambe, tienile vicine al torace. In questo modo, hai bisogno di minor forza e senso dell'equilibrio per mantenere la posizione.  Quando hai raggiunto una certa dimestichezza con questa tecnica, passa a un planche rannicchiato più complesso; in tal caso, le gambe sono distese ma formano una "L" con le ginocchia piegate. Questa posizione aumenta il livello di difficoltà in termini di forza e di equilibrio. I planche rannicchiati sono più semplici, perché il peso del corpo è più vicino al fulcro. Quando padroneggi questo esercizio d'elite, puoi provare a renderlo ancora più complesso con le flessioni. Piega i gomiti mentre il corpo è sollevato a mezz'aria avvicinandolo al terreno, riporta in seguito le braccia dritte alla posizione di partenza; fai in modo che il busto, le gambe e le punte dei piedi siano costantemente paralleli al pavimento. In questo modo, riscaldi il corpo e lo rendi più agile, facilitando l'esecuzione del planche. È di estrema importanza eseguire un po' di stretching appropriato per evitare infortuni. Il planche è un esercizio di livello avanzato, il corpo deve quindi essere al meglio prima di fare un tentativo.  Tocca le punte dei piedi tenendo le gambe dritte il più possibile; Ruota i polsi e le anche; Allunga le braccia, incrociandone uno sopra il petto e tirandone il gomito con la mano opposta; ripeti l'esercizio con l'altro braccio. Rannicchiati fra due sbarre parallele o due supporti per le flessioni, afferrando ciascun attrezzo con una mano. Se non vuoi utilizzare le sbarre, accovacciati a terra con le mani appoggiate ai lati. Verifica che le mani siano a una distanza confortevole l'una dall'altra, in modo da poter sostenere correttamente il peso del corpo. La loro posizione durante un planche completo è estremamente importante per un'esecuzione di successo. Prima di sollevare il corpo, accertati che le mani siano a terra, con le punte rivolte in avanti e che siano più o meno parallele all'ombelico quando solleverai il corpo. Prova diverse prese sulle sbarre prima di trovare la migliore per te. In questo modo, il tronco resta rigido per tutta la durata dell'esercizio. Devi mantenere il corpo dritto, perché l'equilibrio svolge un ruolo fondamentale e contrarre gli addominali ti aiuta a raggiungere questo risultato. . Si tratta di una semplice formula matematica: meno pesi e minore è lo sforzo per tenere il corpo dritto e stabile. I ginnasti cercano di ottimizzare la propria forma fisica impegnandosi a mantenere la percentuale di grasso corporeo al minimo. Elimina le calorie inutili e concentrati sull'allenamento cardiovascolare quando non sei occupato con la ginnastica. L'equilibrio e la forza della muscolatura della parte superiore del corpo rappresentano i due fattori principali per l'esecuzione del planche. La verticale ti abitua a sostenere il corpo con le mani e puoi eseguirla con il sostegno di una parete. Appoggia i piedi al muro, metti le mani a terra e "cammina" sulla parete finché non assumi la posizione capovolta; cerca di mantenerla per 30 secondi. Se non sei ancora abituato alla ginnastica, vale la pena chiedere l'aiuto di un assistente durante l'esecuzione della verticale, in modo che tenga fermo il tuo corpo. Sebbene non sia una sorpresa per la maggior parte delle persone, ricorda che un'alimentazione corretta svolge un ruolo fondamentale in qualunque tipo di sport. Questo fatto è ancora più vero per la ginnastica, in cui qualunque dose di "calorie vuote" può causare un aumento di peso che l'atleta deve sostenere; si consigliano gli alimenti biologici, perché sono quelli "più densi" da un punto di vista nutrizionale. Bevi acqua a sufficienza; porta sempre con te una bottiglia di acqua. Proprio come accade per qualunque attività fisica, la privazione del sonno ha un impatto negativo sull'impegno che dedichi alla ginnastica. Dato che il planche richiede molta forza ed equilibrio, dovresti cercare di dormire almeno 7-9 ore ogni notte. Dovresti riposare anche di più nelle notti precedenti una pesante sessione di allenamento. Possono essere necessari degli anni per riuscire a eseguire un planche perfetto; perfino i ginnasti professionisti hanno delle difficoltà con questo esercizio. Inizia con piccoli passi e aumenta gradualmente il livello di difficoltà. Non darti per vinto e impara a notare i piccoli miglioramenti della tua performance; è fondamentale mantenere alto il morale.
Osserva i video di ginnasti professionisti che eseguono il planche. Sollevati in un planche rannicchiato. Esegui delle flessioni mentre assumi la posizione del planche. Fai dello stretching. Assumi la posizione adeguata. Appoggia le mani appena sotto l'ombelico. Contrai gli addominali. Riduci il tessuto adiposo Esercitati nella verticale. Rispetta una dieta con cibi integrali. Dormi abbastanza. Sii costante.
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