Scoprire le Funzioni della Vitamina C Assumere Correttamente la Vitamina C
È infatti fondamentale per la memoria , aiuta a prevenire mutazioni cellulari, invecchiamento prematuro  e ossidazione dei cibi grassi , inoltre rafforza il sistema immunitario . Qualcuno crede che la vitamina C curi o freni il comune raffreddore, ma al riguardo non ci sono prove scientifiche schiaccianti. Tuttavia, rinforzando il sistema immunitario, è possibile che la vitamina C protegga l'organismo dagli agenti patogeni che causano il raffreddore , quindi potrebbe alleviarlo e magari accorciarne la durata, ma difficilmente lo preverrà. La maggior parte delle persone dovrebbe riuscire ad assumere una quantità adeguata di vitamina C seguendo un'alimentazione sana e ricca di nutrienti. Se non fai che mangiare cibo spazzatura, difficilmente ricaverai una buona dose di vitamina C dalla tua dieta. Basta però cambiare le proprie abitudini alimentari per aumentare l'assimilazione di acido ascorbico. Dal momento che la vitamina C neutralizza alcuni inibitori alimentari, come i fitati (contenuti nei cereali integrali) e i tannini (che si trovano in tè e caffè) , aumentare il consumo di vitamina C può aiutare a ottimizzare l'alimentazione e a condurre uno stile di vita più sano. Un esaurimento di vitamina C può causare stress. Se la tensione è costante, ben presto prosciugherà tutte le scorte di vitamina C . Mangiare cibi ricchi di acido ascorbido o prendere degli integratori quando ti senti stressato può incidere positivamente sulla tua alimentazione e sul tuo benessere. Se sei consapevole di quello che mangi e dei micronutrienti di ciascun cibo, puoi modificare l'alimentazione per assicurarti di assumere abbastanza vitamina C. Quando hai problemi di salute, dovresti sempre rivolgerti direttamente a un medico per andare sul sicuro, ma i seguenti sintomi possono essere associati a una carenza di vitamina C: sanguinamento di naso o gengive, problemi di cicatrizzazione e difese immunitarie ridotte contro le infezioni . Questi sintomi non necessariamente sono indicativi di una carenza di vitamina C, ma puoi parlare con il tuo medico nel caso in cui tu sia preoccupato.  Una carenza acuta di vitamina C può provocare una patologia chiamata scorbuto, che si verifica quando il corpo non può produrre collagene o assorbire ferro proprio a causa della carenza di vitamina C . Nei Paesi sviluppati poche persone sono affette da gravi carenze. Tuttavia, se si esclude la vitamina C dalla propria alimentazione per circa 4 settimane, la carenza può insorgere piuttosto velocemente . Le persone particolarmente a rischio includono anziani, consumatori di droghe, alcolisti, individui affetti da patologie mentali, persone a carico trascurate, individui che soffrono di disturbi alimentari come anoressia o bulimia, fumatori (hanno bisogno di più vitamina C per affrontare lo stress aggiuntivo esercitato sull'organismo) e individui che tendono ad avere gusti difficili a tavola . La vitamina C non rimane nel corpo, deve essere reintegrata costantemente. Mangiare una certa quantità di agrumi un dato giorno serve a soddisfare solo temporaneamente il consumo di vitamina C, infatti il giorno dopo dovrai rinnovare le scorte . Si calcola che gli adulti abbiano bisogno di minimo 45 mg di vitamina C al giorno . Le quantità ottimali sono di 90 mg per gli uomini, 75 mg per le donne e gli adolescenti di sesso maschile, 65 mg per le adolescenti di sesso femminile . Le donne incinte o che allattano hanno bisogno di 75-120 mg al giorno.  Solitamente, se vengono assunte dosi di vitamina C che superano l'apporto giornaliero raccomandato, gli eccessi vengono espulsi. In dosi elevate non si considera tossica, ma aumenta l'assorbimento del ferro, il che può essere un problema per chi soffre di emacromatosi (eccessivo accumulo di ferro nell'organismo) . Di conseguenza, se segui già un'alimentazione equilibrata, non è necessario prendere integratori di vitamina C. Inoltre, esagerare con la vitamina C può causare dolore addominale, nausa, mal di testa, affaticamento, calcoli renali e diarrea . Questo è fondamentale per ricavarne tutti i benefici. Gli integratori di vitamina C si misurano in milligrammi (nella prima sezione dell'articolo troverai tutte le dosi raccomandate in base alle diverse fasce d'età). Molti cibi la contengono, quindi consumarli può aiutarti ad aumentare l'assunzione di acido ascorbico. L'ananas contiene 16 mg di vitamina C, gli asparagi 31 mg, i broccoli crudi 89 mg, i pomodori secchi sott'olio 101 mg, il prezzemolo crudo 133 mg . Le mele sono talmente ricche di fitonutrienti che una sola porzione possiede proprietà antiossidanti equivalenti a 1000 mg di vitamina C . Gli agrumi sono una fonte particolarmente ricca di vitamina C. Per esempio, 230 g di pompelmo bastano a soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di vitamina C, mentre un bicchiere di succo d'arancia equivale al 165% del proprio consumo quotidiano di vitamina C. Il succo d'arancia fresco o un'arancia è preferibile a un succo confezionato. Inoltre, la vitamina C contenuta negli agrumi aiuta a combattere lo stress perché abbassa i livelli dell'ormone dello stress e riduce la pressione sanguigna, aumenta il livello di energia favorendo l'assorbimento del ferro e fornisce altri fitonutrienti essenziali che lavorano in sinergia con l'acido ascorbico (alcuni di essi migliorano la memoria) . Consulta la tabella nutrizionale elaborata dal ministero della salute e cerca le dosi consigliate. Ti sorprenderai nello scoprire che è veramente facile variare la dieta allo scopo di includere abbastanza fonti di vitamina C. Non conviene conservarle a lungo, infatti nel tempo perderanno le loro proprietà . Di conseguenza, cerca di mangiare cibi quanto più freschi possibile anziché lasciarli nel frigorifero o nella dispensa. Per esempio, se lasci i broccoli in frigo e poi li metti a bollire, il contenuto di vitamina C si ridurrà considerevolmente, mentre i broccoli freschi cotti subito al vapore ne hanno molta di più.  Se possibile, coltiva in casa le verdure, basta anche far crescere i broccoli sul balcone e le patate in un sacco o in un barile. Lava la frutta e la verdura, quindi lasciale asciugare. Conservale in un contenitore ermetico in frigo e mangiale nel giro di pochi giorni. Non immergerle o conservarle nell'acqua, altrimenti la vitamina C si dissolverà nel liquido. Si disperde anche nell'acqua della cottura . I cibi freschi sono le fonti migliori di vitamina C, che si trova nella maggior parte di frutta e verdura. In particolare, cerca di mangiare alimenti della famiglia del cavolo, peperoni rossi e verdi, patate, ribes nero, fragole, agrumi e pomodori . Usa solo una piccola quantità d'acqua per preservare al massimo il contenuto vitaminico. Preferisci un'insalata a base di spinaci piuttosto che una a base di lattuga. Gli spinaci crudi contengono più vitamina C. Per fare il pieno di acido ascorbico, arricchiscila con pomodori, peperoni verdi e rossi. Le verdure perdono micronutrienti con la cottura. Sono un'altra ottima fonte di vitamina C. Forse hai sentito dire che la vitamina C si concentra nella buccia, ma non è così, anche se ha altri benefici, per esempio è ricca di fibre. Quando cuoci le patate al forno, assicurati di mangiare anche la buccia. Il succo contiene molte calorie, senza contare che non ha le proprietà del frutto vero e proprio. Per aumentare il consumo di vitamina C, puoi consumarlo nel seguente modo: Ti conviene preparare il succo con la polpa, perché la vitamina C viene assorbita meglio quando viene associata ai bioflavonidi, che si trovano soprattutto nella polpa . Preparalo in casa o compra un concentrato congelato ed evita i succhi confezionati che trovi nel banco frigo. I concentrati congelati presentano dosi di vitamina C significativamente più alte. Infatti, il processo di pastorizzazione che caratterizza i succhi di produzione industriale elimina parzialmente la vitamina C. Fai il pieno di vitamina C preparando uno sciroppo di rosa canina , che ha un beneficio extra non indifferente: piacerà anche ai più piccoli.
Scopri il mondo della vitamina C, un macronutriente che riveste un ruolo importantissimo nell'alimentazione degli esseri umani . Scopri il rapporto fra alimentazione e consumo di vitamina C. Tieni presente il rapporto fra vitamina C e stress. Osserva i sintomi che tendono a caratterizzare una possibile carenza di vitamina C. Ricorda che devi assumere vitamina C tutti i giorni. Assumi abbastanza vitamina C a tavola. Mangia frutta e verdura ricche di vitamina C. Mangia agrumi. Presta attenzione alle dosi raccomandate di vitamina C. Fai attenzione alla durata di conservazione delle tue fonti di vitamina C. Scopri quali sono le fonti migliori di vitamina C. Mangia molte verdure a foglia verde , fra cui broccoli, cavolo, cavoletti di Bruxelles e cavolo nero, crudi o al vapore. Integra più patate nella tua alimentazione. Se quando calcoli il tuo apporto di vitamina C quotidiano conti anche il succo di frutta, presta attenzione. Bevi del succo fresco.
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Understanding Vitamin C Ensuring a Healthy Vitamin C Intake