Diventare più Forte e più Veloce Migliorare la propria Tecnica di Scatto Prepararsi per la Gara
Se vuoi prepararti per una corsa specifica, devi avere tutto il tempo per raggiungere i tuoi obiettivi. Ad esempio, cerchi di migliorare il tuo record personale del 10% o ti interessa di più perfezionare la tecnica?  Scrivi obiettivi realistici e raggiungibili su un calendario, così sarà più facile seguire il tuo programma di allenamento. Assicurati di poter seguire il programma tenendo conto dei tuoi impegni attuali. Sarà più facile continuare a fare progressi verso i tuoi obiettivi se l'allenamento non diventa un impegno, ma qualcosa che ti piace fare. In questo modo puoi aumentare la tua autostima e migliorare nello scatto divertendoti. Fare allenamento con un gruppo di compagni ti aiuta a non perdere la motivazione nei momenti più difficili e a impegnarti di più di quanto non faresti da solo. Fare parte di un gruppo ed essere responsabile nei loro confronti oltre che verso te stesso ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Per scattare serve molta potenza, quindi devi dedicare un po' di tempo al lavoro sulla forza e sui muscoli. Inoltre, le sessioni in palestra ti danno modo di interrompere la monotonia del tuo programma di allenamento e sono un'ottima alternativa alla corsa quando il clima non è favorevole.  Prova dei sollevamenti alla panca (tre serie di sei ripetizioni), squat con bilanciere (tre serie di sei ripetizioni) e delle trazioni (10 ripetizioni).  Lo yoga è un'altra ottima opzione per aumentare la forza e migliorare l'equilibrio. Inizia con una rapida corsetta intorno alla pista per scaldare il corpo e le gambe. In questo modo i tuoi muscoli si scioglieranno e ridurrai il rischio di infortuni.  Allunga le gambe e le anche. Tieni le mani sui fianchi e fai oscillare ciascuna gamba avanti e indietro 25 volte.  Dopo 10 minuti di stretching, il riscaldamento dovrebbe essere sufficiente per iniziare l'allenamento. Se sei un principiante, inizia a correre a circa 50% della tua velocità massima finché non ti senti a tuo agio, poi aumenta gradualmente il passo. Completa circa 6-10 scatti di 100 metri, assicurandoti di camminare lentamente per tornare alla linea di partenza, in modo da dare al tuo corpo il tempo di recuperare. Se ti senti ancora affaticato, attendi due minuti prima di iniziare lo scatto successivo. Dopo aver faticato molto, assicurati di smaltire l'acido lattico camminando in pista per alcuni minuti. Se ti fermi improvvisamente, potrebbero venirti i crampi. Molti corridori si inclinano in avanti, perché questo genera un aumento temporaneo di velocità, ma dovresti provare a restare in posizione eretta durante lo scatto. Una buona postura ti aiuta a correre in modo più costante, più veloce e a prevenire gli infortuni!  Tieni la schiena dritta, la testa alta e guarda avanti; Può esserti utile immaginare una corda legata alla cima della tua testa che ti tira verso l'alto. Assicurati che i piedi tocchino terra direttamente sotto i fianchi, in modo da non subire un impatto eccessivo per le gambe, che può portare a un infortunio. Scattare con un passo più naturale ti aiuta anche a correre in modo più efficiente. A ogni falcata, solleva il ginocchio anteriore e distendi la gamba posteriore. Inizia con falcate brevi e rapide, allungando il passo gradualmente quando ti avvicini al traguardo. La frequenza è il numero medio di passi al minuto. Puoi calcolarla contando quante volte tocchi terra con il piede destro o sinistro in un minuto e moltiplicando quel numero per 2.  I corridori più forti hanno di solito una frequenza di 180 passi al minuto; Prova ad aumentare la frequenza usando un metronomo, in modo da abituare il corpo a riconoscere un ritmo specifico. Considera che possono servire 6-8 settimane per riuscirci. Assicurandoti di tenere le spalle e le braccia rilassate, non piegate in avanti, muovile allo stesso ritmo delle gambe, in linea retta e non da un lato all'altro. Cerca di tenere le mani aperte e di portarle indietro mentre scatti.  Metti le mani nella posizione corretta immaginando di tenere un uccellino in ogni mano.  Il movimento corretto delle braccia ti aiuta a correre più rapidamente con le gambe. Prova a tenere il tuo piede preferito (quello che usi per ritrovare l'equilibrio quando qualcuno ti spinge in avanti) dietro all'altro. Subito prima di partire, fai alcuni respiri profondi in modo da iperossigenare i polmoni. Come dice il detto, sei quello che mangi. Per dare al tuo corpo le energie necessarie a correre, assicurati di fare pasti sani e nutrienti nella settimana che precede una gara. I corridori bruciano molte calorie, quindi è importante reintegrarle con alimenti nutrienti. Gli scattisti in particolare devono seguire una dieta a base di proteine e grassi sani per avere a disposizione brevi picchi di energie, piuttosto che mangiare molti carboidrati che sono più adatti alle competizioni sulla lunga distanza.  Cerca di assumere quotidianamente circa 1 grammo di proteine per chilo di peso, da fonti come pollo, pesce o macinato di manzo magro. Mangia molte verdure e frutti scuri come cavolo nero, mirtilli e lamponi. Questi alimenti dovrebbero rappresentare circa il 30% della tua dieta. Soddisfa le tue voglie con grassi sani, come burro d'arachidi naturale, burro di mandorle e avocado. Evita i dolci e i piatti troppo pesanti. Bevi molta acqua nei giorni che precedono la gara. Nel giorno della gara stessa, assicurati di bere 1-2 bicchieri d'acqua prima di correre, ma evita di assumere troppi fluidi nei 45 minuti che precedono la corsa, se la giornata non è particolarmente calda. Bere troppo prima della competizione può farti venire i crampi e metterti a disagio, perché avrai la vescica piena.  Evita di bere caffè o alcolici nei giorni che precedono la gara, perché abusare di quelle sostanze può portare alla disidratazione. Per essere certo di idratarti correttamente dopo una gara, considera di pesarti prima e dopo la corsa, in modo da calcolare quanti fluidi hai perso nello scatto. Per ogni chilo perso, dovresti bere almeno un litro d'acqua o di sport drink. Tutto l'allenamento del mondo non basta se non hai le scarpe adatte. Nel mondo dello sprint, una frazione di secondo può fare la differenza tra l'argento e l'oro, quindi assicurati di dare ai tuoi piedi tutto l'aiuto possibile. Le scarpe da sprint sono progettate per la corsa di velocità e hanno dei piccoli tacchetti che migliorano il grip sulla pista mentre scatti verso il traguardo. Dovrebbero essere molto leggere e aderenti al tuo piede.
Sviluppa un programma di allenamento. Allenati con gli amici. Potenzia i muscoli in palestra. Fai riscaldamento prima di correre. Scendi in pista. Sciogli i muscoli al termine dell'allenamento. Tieni la schiena dritta. Evita di allungare troppo la falcata. Aumenta la frequenza. Aiutati con le braccia. Inizia con il piede giusto. Segui una dieta sana. Idratati. Procurati la giusta attrezzatura.
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Getting Stronger and Faster Improving Your Sprinting Form Preparing for Race Day