Conoscere la Dieta Atkins Pianificare i Pasti Durante la Fase di Pre-Mantenimento Pianificare i Pasti Durante la Fase di Induzione Pianificare i Pasti Durante la Fase di Proseguimento della Perdita di Peso Pianificare i Pasti Durante la Fase di Mantenimento
Prima di intraprendere la dieta dovresti parlarne con il tuo medico curante o con un nutrizionista esperto. Si tratta di un regime alimentare piuttosto restrittivo, che ti costringerà ad apportare diversi cambiamenti alla tua routine, quindi lascia che sia il medico a valutare se è realmente adatto alle tue condizioni di salute.  La dieta Atkins non è necessariamente adatta a tutti. Per esempio, le mamme che allattano e le persone che soffrono di una patologia epatica grave non dovrebbero seguire questa dieta.  La dieta Atkins può causare molteplici effetti collaterali, tra cui mal di testa, nausea, irritabilità e alito cattivo. Valuta i rischi con il medico. La dieta Atkins si concentra sulla riduzione o eliminazione dei carboidrati e, al contempo, incoraggia a consumare una maggior quantità di grassi e proteine. I suoi sostenitori affermano che seguendo queste regole si possa dimagrire e rimanere in salute a lungo. Puoi trovare molteplici risorse nel web a proposito della dieta Atkins, inoltre sono stati scritti molti libri sull'argomento. Ti basterà fare una breve ricerca online o in libreria se vuoi saperne di più. Sono quattro le fasi che la contraddistinguono: induzione, proseguimento della perdita di peso, pre-mantenimento e mantenimento. Molte persone iniziano dalla prima fase, chiamata induzione, per massimizzare il numero di chili persi. Di fatto, però, puoi decidere di iniziare anche dalla seconda o terza fase (ma non dalla quarta). Cooperando con il medico o un nutrizionista nel corso di ogni fase avrai la certezza di comprenderne a pieno le linee guida, in modo da ottenere i migliori risultati possibili. Durante la terza fase della dieta, detta di pre-mantenimento, puoi reintrodurre la frutta, le verdure amidacee (per esempio le patate) e i cereali di tipo integrale. Ricorda che la mancanza di varietà può condurre alla noia e a distrarti dal seguire le direttive. Utilizza questa fase per ricominciare a mangiare i tuoi carboidrati preferiti, per esempio le patate o alcune varietà di cereali. Tieni presente che rimane comunque necessario limitarne le porzioni. Durante questa terza fase della dieta Atkins puoi incrementare la quantità di carboidrati di circa 10 g a settimana. Tuttavia, se ti accorgi che smetti di dimagrire, dovrai eliminarli di nuovo. Devi rimanere nella fase di pre-mantenimento finché non raggiungi il tuo peso corporeo ideale. Quando avrai raggiunto il tuo obiettivo e reintrodotto i carboidrati svilupperai un nuovo livello critico. Una volta determinato il limite per questa fase, devi assicurarti di rispettarlo quotidianamente. Dato che durante la fase di pre-mantenimento della dieta puoi introdurre alimenti aggiuntivi, hai la possibilità di pianificare i pasti giornalieri prevedendo una maggiore varietà. Per esempio:  All'ora di pranzo abbina una piccola porzione di patatine fritte all'hamburger con formaggio e cipolle (sempre senza pane). A colazione mangia anche uno dei tuoi frutti preferiti. A cena affianca una porzione di cereali integrali, per esempio riso o quinoa, alla fonte di proteine, che può essere una bistecca alla griglia o il pollo cotto al forno. Includi verdure e legumi con un contenuto di carboidrati leggermente superiore, ma fai attenzione a non esagerare con le porzioni. Prova con carote, zucca, barbabietole, patate o fagioli. Usa una tabella che indica il contenuto di carboidrati dei principali alimenti per non mangiarne più di 10 g netti per porzione.  Fai sempre attenzione a non superare il limite critico di carboidrati. Durante la prima fase, quella di induzione, dovrai evitare pressoché tutti i tipi di carboidrati, inclusi per esempio pane, prodotti da forno, cereali, patate, alimenti e bevande che contengono zucchero, frutta, alcolici ecc. Inizialmente potrebbe non essere facile, quindi preparati a ridurli gradualmente nei giorni che precedono l'inizio della dieta.  Non dovrai assumere più di 20 g netti di carboidrati al giorno e la maggior parte dovrà derivare dalle verdure, per esempio da asparagi, broccoli e fagiolini. Due tazze di foglie di insalata (non pressate), più una tazza di altre verdure, equivalgono all'incirca ai 20 g di carboidrati netti che ti sono concessi. Durante la fase di induzione dovresti inserire una fonte di proteine in ogni pasto. Puoi scegliere tra pesce, carne rossa o bianca, uova, formaggio ecc.  La porzione di proteine può essere generosa.  Non è necessario ridurre grassi e oli. Esistono alcuni ortaggi che contengono una quantità minima di carboidrati, caratteristica che li rende eccellenti per la prima fase della dieta Atkins, ma non solo; dovranno essere la tua prima scelta durante ciascuna fase della dieta. Questo gruppo di ortaggi include:  Le verdure a foglia, come lattuga e spinaci. Le verdure che hanno una consistenza croccante, come cetrioli, sedano, broccoli, zucchine e fagiolini. Altri esempi di verdure povere di carboidrati sono le melanzane, i pomodori, le cipolle, il cavolfiore, i peperoni e i piselli. Durante la fase di induzione della dieta Atkins dovresti bere 8 bicchieri d'acqua al giorno. È una regola importante per prevenire la disidratazione e la stipsi. Se hai deciso di iniziare dalla prima fase dovrai adottarne le regole per almeno 14 giorni per massimizzare i benefici della transizione e il numero di chili persi. Se vuoi o hai necessità di dimagrire ulteriormente, puoi rimanere in questa fase anche più a lungo. Sapere in anticipo cosa puoi mangiare e cosa prevede il tuo menu durante la fase di induzione ti aiuterà a raggiungere i risultati sperati all'inizio della dieta. Pianificare i pasti ti consente di essere organizzato, concentrato e rigoroso. Un classico menu in questa fase potrebbe includere:  Per colazione: una fonte proteica, per esempio uova strapazzate insaporite con cipolle e formaggio e 3 salsicce. Le bevande accettate durante le quattro fasi della dieta Atkins includono caffè, tè, acqua e bibite senza zucchero.  Per pranzo: un'insalata con l'aggiunta di un ingrediente proteico (per esempio il pollo) e una delle bevande accettate. Un'altra opzione è un hamburger con formaggio e bacon, ma rigorosamente senza il pane.  Per cena: salmone, asparagi e un'insalata, più una bevanda tra quelle concesse. Un'altra opzione è data da un cocktail di gamberi accompagnato da pollo cotto al forno e una piccola porzione di insalata.  Sono concessi anche 1-2 spuntini al giorno: puoi mangiare uno dei prodotti della linea Atkins (per esempio una barretta o un frullato) oppure una fonte di proteine abbinata a un alimento povero di carboidrati, per esempio formaggio e sedano. Durante la seconda fase della dieta Atkins, quella in cui la perdita di peso deve proseguire, è importante continuare a limitare i carboidrati pur seguendo regole meno restrittive. Potrai assumerne circa 25-30 g netti al giorno, di cui almeno 12-15 g dovranno provenire dalle verdure, per non smettere di dimagrire.  Puoi cominciare a rintrodurre alcuni alimenti dolci e sostanziosi, come frutti di bosco, frutta secca e semi oleosi. Gli alimenti con zuccheri aggiunti vanno evitati anche in questa fase. Nota come ti senti reintroducendo gli alimenti naturalmente dolci. Smetti di mangiarli se gli effetti negativi superano quelli positivi. Per la seconda fase della dieta dovresti provare a determinare qual è l'apporto di carboidrati giornaliero che ti consente di continuare a dimagrire allo stesso ritmo. Questo limite prende il nome di “livello critico di carboidrati” ed è importante cercare di individuarlo per il buon proseguimento della dieta. Probabilmente dovrai fare delle prove per riuscire a individuare il tuo livello critico personale. Varia la quantità di carboidrati e analizza i risultati. Durante questa seconda fase della dieta puoi continuare a mangiare i cibi considerati accettati in quella precedente, in più puoi aggiungerne degli altri per ampliare la tua scelta a tavola. Gli alimenti che è possibile rintrodurre includono:  La frutta secca, che puoi mangiare per esempio come spuntino o in aggiunta all'insalata. I frutti di bosco, che puoi mangiare a merenda o inserire in un piatto. Alcuni vegetali ricchi di sostanze nutrienti, come avocado e fagiolini, che puoi servire come contorno, a pranzo o a cena, accanto alla fonte di proteine. Dovresti continuare a seguire le linee guida della seconda fase della dieta Atkins fino a quando non ti restano da perdere all'incirca 5 kg per raggiungere il tuo peso corporeo ideale. Se il dimagrimento si interrompe, riduci la quantità di carboidrati. La quarta fase della dieta Atkins è pensata per permetterti di mangiare in modo sano a lungo termine. La raccomandazione è di continuare a seguire le linee guida di questa fase per il resto della tua vita. Come durante le altre tre fasi della dieta Atkins, dovresti consumare molte proteine, tra cui carne rossa e bianca, pesce ecc. In aggiunta puoi assumere 12-15 g netti di carboidrati che provengono dagli ortaggi che ne contengono meno. Non devi superare il limite critico che hai individuato durante la fase di pre-mantenimento.  Come linea guida non puoi assumere più di 90-120 g di carboidrati netti al giorno se fai esercizio fisico abitualmente. In generale, però, è meglio usare come limite il livello critico calcolato nella fase di pre-mantenimento per non rischiare di ingrassare di nuovo.  Potresti dover variare l'apporto di carboidrati, aumentandolo o riducendolo in base alle fluttuazioni del tuo peso corporeo.
Discuti della pianificazione dei pasti con il tuo medico. Comprendi i principi su cui si basa la dieta. Conosci le fasi della dieta Atkins. Diversifica gli alimenti. Aumenta il consumo di carboidrati in modo graduale. Espandi i menu. Elimina la maggior parte dei carboidrati dalla dieta quotidiana. Puoi mangiare una quantità generosa di alimenti ricchi di proteine. Seleziona le verdure giuste. Bevi molta acqua. Segui le linee guida della fase di induzione per almeno 2 settimane. Pianifica i pasti. Reintroduci alcuni cibi. Individua il livello critico di carboidrati. Espandi i menu. Monitora il tuo peso corporeo. Passa alla quarta fase quando hai raggiunto il tuo peso corporeo ideale. Basa i tuoi menu sulle fonti di proteine e le verdure a basso contenuto di carboidrati. Continua a monitorare l'apporto di carboidrati.
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Educating Yourself About the Plan Eating During the Pre-Maintenance Phase Eating During the Induction Phase Eating During the Balancing Phase Eating During the Lifetime Maintenance Phase