Allenarsi Mangiare Correttamente Dormire a Sufficienza Individuare Problemi di Salute Sottostanti
Consulta il ginecologo per escludere tutti i fattori che potrebbero impedirti di fare esercizio. Con la sua approvazione, puoi praticare ogni giorno una serie di esercizi a intensità moderata. Alle donne incinte si raccomanda di fare almeno 30 minuti di ginnastica moderata al giorno. Non esiste nessun limite riguardo alla frequenza cardiaca. Assicurati di riuscire a parlare normalmente durante l'allenamento. Se respiri affannosamente e hai difficoltà ad articolare le parole, probabilmente stai esagerando.  Se non c'è nessun rischio di parto prematuro, puoi continuare ad allenarti tranquillamente anche durante il terzo trimestre. Nel caso fossi abituata a praticare attività ad intensità alta o moderata, chiedi al ginecologo o all'ostetrica se puoi continuare. Prova lo yoga prenatale, la camminata a passo svelto, oltre agli esercizi per gli addominali e la schiena. Dal momento che non puoi fare gli addominali a terra, esegui le inclinazioni in posizione eretta della pelvi. Verso la fine della gravidanza dovresti evitare di sollevare carichi pesanti e, come sempre, fermati in caso di stordimento o capogiri. Se sei stanca, prova a fare esercizi brevi ma intensi, anziché una lunga sessione di allenamento.  L'esercizio fisico aiuta a mantenere il cuore, i polmoni e i muscoli in salute, inoltre favorisce l'apporto di ossigeno al cervello e ad altri organi. Se ti alleni ad alta quota, tieni presente che potresti soffrire di mal di montagna in forma acuta. Abituati gradualmente all'altitudine se viaggi al di sopra dei 2500 metri. Aspetta due o tre giorni prima di cominciare a praticare qualsiasi sport a livello moderato. Il potenziamento muscolare non ha controindicazioni, ma utilizza pesi leggeri facendo numerose ripetizioni (ad esempio 15-20). Trova il tempo per fare una passeggiata tutti i giorni. Fai un giro durante la pausa pranzo, porta a spasso il cane o vai a camminare con un'amica quando finisci di lavorare. È importante camminare perché favorisce la circolazione sanguigna e aumenta le energie.  Non procedere a passo svelto. Non devi aumentare la frequenza cardiaca e affannarti. Ti basta passeggiare tranquillamente. Prova a camminare almeno 30 minuti al giorno. Il potenziamento muscolare è un ottimo modo per allenarsi in gravidanza senza correre rischi. Tuttavia, è preferibile non esagerare col peso. Durante la gestazione si verifica inevitabilmente uno spostamento del centro di gravità associato a importanti cambiamenti posturali e potresti avere difficoltà a sollevare carichi pesanti. Quindi, usa pesi leggeri ed esegui 15-20 ripetizioni per ogni serie. Cerca di tonificare la parte superiore del corpo con le flessioni dei bicipiti (bicep curl), le estensioni dei tricipiti (tricep extension) e le spinte con manubri (shoulder press). Ti aiuteranno quando dovrai prendere in braccio tuo figlio. Il nuoto è considerato uno degli sport più sicuri per le donne in gravidanza. Non esercita stress sulle articolazioni né si suda durante l'allenamento. Permette di far circolare il sangue e risvegliare il corpo senza accaldarsi. Il contatto del corpo con l'acqua fresca della piscina ti farà sentire piena di energie. Mezz'ora sulle macchine cardio ti aiuterà a ricaricarti. La cyclette non ha controindicazioni: sorregge il peso del corpo e, poiché è ferma, non rischi di cadere. Anche lo stair climber, l'ellittica e il tapis roulant sono ottime alternative per fare attività fisica e combattere la stanchezza. Tieni presente che alcuni esercizi vanno riadattati per garantire la tua incolumità e quella del bambino. Se non sai come eseguirli correttamente, consulta il medico per esserne certa. Esistono diversi esercizi di yoga per le donne in gravidanza, molti dei quali contribuiscono ad alleviare la stanchezza. Frequenta un corso di yoga in palestra o presso un centro specializzato. Guarda un tutorial online o acquista un DVD di yoga per donne incinte in modo da praticarlo mezz'ora al giorno, appena hai un momento libero. Esistono centri e palestre che propongono corsi speciali per donne in gravidanza. Un ottimo modo per avere più energie, stimolare la produzione di endorfine e migliorare l'umore è quello di ascoltare musica allegra e cominciare a ballare. Una scarica di endorfine ti permette di alleviare lo stress, da cui spesso dipende la stanchezza. Tuttavia, fai attenzione a non saltare e girare troppo su te stessa. Se sei al lavoro e non riesci a restare sveglia, prova a muoverti un po'. Prova con un po' di stretching e fai esercizi di respirazione alla scrivania; passeggia in ufficio o esci per prendere una boccata d'aria fresca al sole. Durante la gravidanza devi aggiungere circa 300 calorie al giorno, che possono rallentarti se suddivise in pasti abbondanti. Per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno e combattere la stanchezza, devi fare 5-6 pasti frugali al giorno. In questo modo, le energie non ti mancheranno ed eviterai cali di forze. Oltre alla colazione, al pranzo e alla cena, concediti almeno 2 spuntini sani e nutrienti per sentirti sempre carica. Le proteine sono un ottimo modo per avere energie nel corso della giornata. Inoltre, gli aminoacidi presenti negli alimenti proteici promuovono lo sviluppo delle cellule del feto. Quando sei incinta, hai bisogno di 75 g di proteine al giorno. Ottime fonti di questi macronutrienti includono:  Latte, formaggio, yogurt e altri derivati del latte; Uova; Carni magre, come pollo e pesce; Tofu e fagioli di soia, come gli edamame; Fagioli e lenticchie; Quinoa; Hummus; Frutta a guscio e semi. Sono molto importanti durante la gravidanza. Ti danno il carburante di cui hai bisogno mentre nutri il tuo bambino. Evita quelli raffinati e soggetti a processi di lavorazione industriale, come gli snack e le patatine; inoltre, lascia perdere il pane bianco. Piuttosto, opta per:  Fiocchi d'avena; Frutta fresca o secca (senza zuccheri aggiunti); Verdure fresche; Pane, cracker e cereali integrali; Patate al forno con la buccia; Fagioli e piselli. Gli alimenti ricchi di ferro aiutano a prevenire l'anemia, che può procurare spossatezza e diventare un problema durante la gravidanza. Una dieta ricca di ferro può aiutare a mantenere alto il livello di energie. Considera i seguenti alimenti:  Hummus; Cereali ricchi di ferro; Frutta secca (senza zuccheri aggiunti); Spinaci, cavolo riccio e altre verdure a foglia verde scura; Prodotti a base di soia; Carne rossa magra; Fagioli. I cibi ricchi di vitamine rinforzanti ti permettono di combattere la stanchezza durante il giorno. Prova i seguenti alimenti:  La zucca è un'ottima fonte di vitamina A. Lo yogurt fornisce calcio e vitamina D. Assicurati che non contenga ingredienti artificiali, conservanti e zuccheri aggiunti.  I broccoli e le carote sono ottime fonti di betacarotene, mentre i broccoli, gli agrumi e i frutti di bosco sono un modo gustoso per assumere vitamina C. Mirtilli, more e fragole forniscono importanti antiossidanti, insieme ad altre vitamine essenziali. La vitamina B6 è un nutriente importante che puoi trovare nel pollo, nelle patate dolci e nelle banane. Gli alimenti ricchi di potassio aiutano a ridurre i crampi alle gambe. Puoi trovare questo minerale nei seguenti alimenti:  Banane; Zucca; Pesche; Kiwi; Patate; Verdure a foglia. Il magnesio trasforma gli zuccheri in fonti di energia pronta all'uso. Se il suo livello nel sangue è troppo basso, la stanchezza aumenta. Una carenza di magnesio rischia anche di causare crampi alle gambe, ma è possibile prevenirli aumentando l'apporto di questo minerale. Le donne dovrebbero assumerne circa 300 mg al giorno.  Una manciata di frutta a guscio, tra cui mandorle, nocciole o anacardi, ti permette di raggiungere il fabbisogno giornaliero di magnesio. I cereali integrali, ovvero quelli che comprendono tutte e tre le componenti del chicco (crusca, germe ed endosperma) contengono magnesio. Il pesce è un'ottima fonte di magnesio. Prova l'halibut. Un apporto equilibrato di zuccheri ti mantiene in forze, ma un consumo eccessivo di cibi dolci aumenta la glicemia, favorendo un picco di energie seguito da un calo che porta inevitabilmente stanchezza. Se hai bisogno di qualcosa di dolce, prova la frutta, il cioccolato fondente o la granola. Durante la gravidanza, dovresti seguire una dieta sana e nutriente, evitando di ingrassare troppo. Tuttavia, poiché il corpo è impegnato nella crescita del feto, devi aumentare l'apporto calorico. Aggiungi 300 calorie al normale fabbisogno giornaliero per compensare il lavoro supplementare svolto dall'organismo. In caso contrario, ti sentirai più stanca e debole. L'acqua è un elemento vitale soprattutto durante la gravidanza. Devi berne almeno 8 bicchieri da 250 ml al giorno (ovvero due litri). Anche il latte, i succhi di frutta e altre bevande ti aiutano a raggiungere il fabbisogno quotidiano di liquidi. La disidratazione può causare spossatezza e altri problemi di salute. Al contrario, un apporto sufficiente di acqua ti aiuterà a conservare le tue energie. Studi recenti hanno dimostrato che assumere una moderata quantità di caffeina al giorno durante la gravidanza non comporta nessun rischio. Se hai bisogno di un piccolo aiuto la mattina o dopo pranzo, prendi un caffè o una tazza di tè – controllando attentamente l'assunzione di caffeina. Non superare i 200 mg al giorno, ovvero la quantità contenuta in circa 300 ml di caffè. Tuttavia, se dormi male, evita caffè, bibite gassate e tè. La caffeina è uno stimolante che può compromettere la qualità del sonno. Non assumerla la sera tardi. Rischia di circolare nell'organismo per diverse ore e impedirti di dormire. Il riposo è un elemento molto importante per avere energie nel corso della gravidanza. Dormire bene vuol dire riposare 8-9 ore ininterrottamente, ogni notte. Tuttavia, il 78% delle donne incinte lamenta disturbi di sonno.  Per diminuire il rischio di svegliarti durante la notte e andare a urinare, smetti di bere 2-3 ore prima di coricarti.  Per alleviare il bruciore di stomaco, non mangiare prima di andare a letto. Fai un po' di stretching prima di coricarti per prevenire i crampi alle gambe. Poiché il corpo consuma più energie e si stanca maggiormente durante il primo e l'ultimo trimestre, dovresti quindi abituarti ad andare a letto prima del solito. Qualche ora di sonno in più ogni notte ti aiuterà a sentirti meno stanca durante il giorno. Quando ti senti stanca durante il giorno, concediti un sonnellino. Per essere utile, non dovrebbe durare più di 20-30 minuti, ma anche un'ora di pennichella può ristorarti adeguatamente. Anche se sei al lavoro, fai una pausa di 10-15 minuti, spegni la luce, chiudi gli occhi e riposati. Il pisolino quotidiano è salutare soprattutto durante il primo trimestre, quando è più probabile che la stanchezza si faccia sentire quasi tutti i giorni. Per poter dormire, dovresti cambiare posizione in modo che il bambino si allontani dalla vescica. Prova a metterti carponi per qualche minuto. In questo modo, potrai aiutarlo a muoversi e, magari, diminuire lo stimolo della minzione. Se avverti dolore quando dormi su un fianco, prova a mettere un cuscino tra le ginocchia. Può mitigare il dolore nella zona lombare e alle anche. Puoi anche posizionarne uno dietro la schiena per un ulteriore supporto. Prova anche ad acquistare un cuscino per il corpo che ti permetta di trovare sollievo mentre dormi su un fianco. Se sei molto stanca, impara a trascurare qualcosa in modo da occuparti di te stessa. Ad esempio, puoi moderare la vita sociale o adeguarla alla tua gravidanza. Lascia perdere le faccende domestiche. Vedi se riesci a lavorare da casa. Il riposo e il sonno sono più importanti di una cena con le amiche, una riunione di lavoro o del bucato da fare. Una piccola dose di stress durante la gravidanza è del tutto normale, ma una condizione di stress cronica guasta il sonno notturno, oltre a causare mal di testa e alterazioni dell'appetito. Prenditi il tempo che ti serve per dedicarti a te stessa. Fai tutto il necessario per alleviare la tensione e il nervosismo. Leggi un libro, ascolta la tua musica preferita, fai yoga o siediti al sole.  Prova la meditazione. Chiudi gli occhi e sgombra la mente da tutti i pensieri. Concentrati per qualche minuto al giorno solo su un'immagine o un pensiero. Pratica la respirazione profonda. Respira profondamente per 2 minuti. Ti aiuterà a calmarti e ripristinare le tue energie. Consulta il medico se hai difficoltà a gestire lo stress. Quando sei incinta, il corpo produce più sangue, aumentando il bisogno di ferro. In carenza di questo minerale e altri nutrienti, potresti diventare anemica. Una lieve anemia durante la gravidanza è normale, ma la stanchezza cronica può indicare una grave forma di anemia dovuta a bassi livelli di ferro o ipovitaminosi. Molti sintomi dell'anemia si possono confondere con quelli di una gravidanza normale, come spossatezza, affanno e difficoltà di concentrazione. Chiedi al medico se può prescriverti le analisi del sangue per rilevare se la stanchezza dipende da una riduzione patologica dell'emoglobina. Durante la gravidanza, potresti sentirti stanca, debole e avvilita. La spossatezza cronica può essere sintomo di depressione. Se ti senti senza forze e inutile e hai perso interesse per tutto quello che un tempo ti entusiasmava, consulta il ginecologo o l'ostetrica per escludere che si tratti di depressione. L'ipotiroidismo è uno stato morboso che indica una bassa funzionalità della tiroide. Può causare complicazioni, tra cui aborto spontaneo, natimortalità, infertilità e altri problemi. Negli Stati Uniti, si stima che 1 americano su 10 soffre di disfunzioni alla tiroide e che oltre 13 milioni sono i casi non diagnosticati. Chiedi al ginecologo di prescriverti gli esami necessari per controllare la salute della tiroide all'inizio della gravidanza. Se continui a sentirti stanca senza un valido motivo, consulta il medico, in modo da farti prescrivere tutti gli esami del caso ed escludere problemi di salute di grave entità.
Fai attività fisica. Cammina. Fai sollevamento pesi. Nuota. Prova gli attrezzi cardio in palestra. Pratica yoga. Balla. Combatti la sonnolenza postprandiale facendo movimento. Mangia più volte al giorno. Opta per le fonti proteiche. Considera i carboidrati complessi. Aumenta l'apporto di ferro. Assumi le vitamine giuste. Non sottovalutare il potassio. Considera il magnesio. Evita lo zucchero. Aggiungi calorie al tuo regime alimentare. Bevi molta acqua. Non esagerare con la caffeina. Dormi bene. Cambia l'ora in cui vai a letto. Schiaccia un pisolino. Cambia posizione se hai la sensazione di dover urinare spesso. Usa un cuscino per alleviare il dolore alle articolazioni. Elimina gli impegni inutili. Riduci lo stress. Controlla l'anemia. Cerca di capire se soffri di depressione. Controlla la tiroide. Sottoponiti agli accertamenti.
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