Calmare la Mente Impostare Abitudini di Sonno Migliori Ottenere Aiuto Esterno
Metti una mano sul petto e l'altra sull'addome per controllare i respiri; fai delle inspirazioni lente e profonde attraverso il naso riempiendo i polmoni, il respiro dovrebbe provenire dall'addome, non dovresti sentire movimenti del petto. Fai poi uscire lentamente l'aria dalla bocca, dovresti sentire la pancia che si sgonfia quando l'aria fuoriesce. Esegui 4-6 respirazioni profonde al minuto e ripeti il ciclo 10 o più volte.  Preparati per andare a letto come al solito, ma pratica questa respirazione per calmare la mente e addormentarti più facilmente; puoi farla anche quando sei seduto su una sedia. La respirazione profonda può rivelarsi utile in qualunque momento del giorno o della notte, per calmare i pensieri rapidi e l'ansia che accompagnano gli episodi maniacali. Non è necessario che l'altra gente sappia che stai facendo questi esercizi. Questa tecnica può essere una maniera molto efficace per liberare la mente dai pensieri negativi e favorire il rilassamento. Siediti sul pavimento di una stanza silenziosa con le gambe incrociate oppure su una sedia con la schiena ben dritta; chiudi gli occhi e respira normalmente, concentrando l'attenzione sull'inspirazione ed espirazione. Impedisci alla mente di distrarsi e vagare, riportando l'attenzione al respiro ogni volta che i pensieri fluiscono. Cerca di meditare per alcuni minuti, finché non riesci a mantenere la concentrazione per periodi più lunghi. Puoi praticarlo da solo o seguendo una video-guida. Siediti comodamente su una sedia, fai alcuni respiri profondi, inspirando lentamente ed espirando facendo uscire ogni tensione. Percorri lentamente tutto il corpo contraendo ogni singolo gruppo muscolare e poi rilasciandolo per alcuni secondi; allenta la tensione e presta attenzione alle sensazioni. Passa quindi al gruppo muscolare successivo, finché non hai esercitato tutto il corpo. Questa forma di rilassamento si basa su un certo numero di tecniche che sfruttano i sensi per ridurre l'ansia e lo stress. Durante una sessione puoi immaginarti in un luogo pacifico dove cammini serenamente su un prato oppure mentre attraversi l'oceano. Puoi trovare numerosi video di immaginazione guidata su YouTube che puoi guardare gratuitamente. L'esercizio può essere un'ottima maniera per ridurre l'ansia o migliorare lo stato d'animo durante una fase maniacale del disturbo bipolare. Tuttavia, se vuoi evitare che l'esercizio porti a ulteriori interruzioni di sonno, dovresti allenarti al mattino o almeno diverse ore prima di andare a letto.  La routine di allenamento potrebbe prevedere delle attività moderate, come lo yoga, il Pilates o una camminata nel parco, oppure puoi impegnarti anche in altri esercizi più vigorosi, come la corsa o l'allenamento a intervalli ad alta intensità. A prescindere dagli esercizi che scegli, i benefici sono sicuramente maggiori di non fare nulla. Una regolare attività fisica può migliorare l'umore, ridurre il rischio di malattie e può anche essere di aiuto negli episodi depressivi di questa malattia. Per prima cosa, puoi evitare che si manifestino episodi maniacali impostando una corretta igiene del sonno; può essere un metodo molto efficace per curare l'insonnia nei pazienti affetti dal disturbo bipolare – anche in coloro che stanno vivendo una fase maniacale. Valuta di impostare una routine per rilassarti ed entrare nello spirito giusto per dormire. La "routine della buona notte" può consistere nel fare uno stretching leggero, riordinare la casa, preparare gli abiti per il giorno dopo, fare un bagno caldo o leggere un libro. Cerca di impegnarti in attività che non prevedano l'uso di luci brillanti o apparecchi elettronici, dato che questi non inviano al cervello il segnale che è il momento di dormire. Fai attività rilassanti che facciano capire sia al sistema nervoso sia all'organismo che il momento di andare a letto è vicino. Questo spazio deve essere associato prima di tutto al sonno. Se tendi solitamente a lavorare a letto con il portatile o a guardare la televisione, dovresti cambiare queste abitudini, se desideri dormire meglio. Non svolgere in camera delle attività che ti distraggono, lasciale per altri momenti e per altri luoghi. Se la stanza da letto è confortevole e invitante, è più facile riuscire ad addormentarsi. Procurati un materasso, un letto e un cuscino comodi, in modo da creare un contesto favorevole al sonno. Metti anche delle tende scure alle finestre per bloccare la luce; abbassa inoltre il termostato per ridurre un po' la temperatura. A seconda dei farmaci che stai assumendo, il medico potrebbe averti già informato che non devi assumere queste bevande. Tuttavia, se ti è stato concesso di bere degli alcolici e caffeina, fai in modo di consumarli diverse ore prima di andare a letto.  Potrebbe sorprenderti il consiglio di non bere alcolici prima di dormire, in quanto la maggior parte delle persone prova uno stato di sonnolenza dopo uno o due drink. Anche se l'alcol può aiutare ad addormentarsi, in realtà non favorisce un buon sonno ristoratore; potresti quindi svegliarti più tardi e non riuscire più ad appisolarti. La caffeina è uno stimolante, l'ultima cosa che vuoi fare nelle ore che precedono il sonno è di eccitare il cervello più di quanto non lo sia già a causa dei sintomi maniacali. Il medico può aiutarti a definire un trattamento farmacologico per tenere sotto controllo i sintomi. Prendi sempre le medicine come da prescrizione, dato che saltare una dose può causare un episodio maniacale. Informa il dottore se hai difficoltà a dormire bene; una privazione costante del sonno può aggravare i sintomi del disturbo bipolare, influire sulla qualità della vita e anche portare a problemi di abuso di sostanze. Alcuni farmaci come gli antidepressivi possono causare interruzioni del sonno; se stai assumendo tali medicinali, rivolgiti al medico per capire se è possibile cambiare la cura o integrare la terapia con altri farmaci che ti aiutino a dormire meglio. Si tratta di un approccio psicoterapeutico che si basa sull'idea che il disturbo bipolare sia causato o aggravato dall'interruzione del ritmo circadiano e dalla privazione del sonno; il suo obiettivo è di ridurre la frequenza degli episodi maniacali. Le sedute possono essere eseguite individualmente oppure in gruppo, hanno lo scopo di aiutare le persone che soffrono di disturbi dell'umore a gestire meglio la vita di ogni giorno creando delle routine quotidiane, oltre a delle strategie per migliorare il sonno e gestire lo stress. Si tratta di un ormone che viene secreto in maniera naturale dal corpo; aiuta a regolare i ritmi circadiani e agisce come un orologio interno per controllare il sonno. Il corpo ne produce molta durante la notte, ma poca al mattino e durante il giorno. Informati dal dottore se questo integratore può aiutarti a ottenere una migliore qualità del sonno. Lo psichiatra potrebbe anche consigliarti dei sedativi che non creano dipendenza e che puoi acquistare senza prescrizione, come la difenidramina.
Sdraiati e fai esercizi di respirazione profonda. Impara a praticare la meditazione. Esegui il rilassamento muscolare progressivo quando non riesci a rilassarti. Riproduci un video sull'immaginazione guidata per cercare di addormentarti più facilmente. Fai regolare attività fisica. Stabilisci una routine per andare a dormire. Riduci le attività in camera da letto. Crea un ambiente ottimale per il riposo. Limita il consumo di alcol e caffeina prima di coricarti. Trova uno psichiatra che abbia esperienza nel trattamento del disturbo bipolare. Prendi in considerazione la terapia interpersonale e dei ritmi sociali. Chiedi al medico se puoi prendere la melatonina.
https://www.wikihow.com/Sleep-During-a-Manic-(Bipolar)-Episode https://www.wikihow.com/Sleep-During-a-Manic-(Bipolar)-Episode https://www.wikihow.com/Sleep-During-a-Manic-(Bipolar)-Episode
Calming Your Mind Building Better Sleep Habits Getting Outside Help