Stabilire Sane Abitudini per Dimagrire Evitando gli Alibi Prepararti Mentalmente a Perdere Peso Mantenere uno Stile di Vita Sano
Se non è la prima volta che stai cercando di perdere peso, chiediti perché in passato hai avuto difficoltà e hai accampato scuse. Ti sei sentito avvilito a causa di tutti i cambiamenti che dovevi fare? Hai avuto problemi a trovare uno sport che ti piacesse?  Ammettere di appigliarsi a qualche pretesto è il primo passo per non cadere vittima degli alibi. Ogni volta che ti accorgi di accampare qualche scusa per non allenarti o mangiare sano, annotalo sul tuo diario. In questo modo, sarai più consapevole dei trabocchetti tesi dalla tua mente e come evitarli. Una delle scuse più comuni che porta le persone a non dimagrire è la mancanza di tempo. Dal momento che tutti quanti siamo costretti a destreggiarci tra le esigenze lavorative e la vita domestica, possiamo facilmente cadere nella trappola tesa dai cibi spazzatura, per altro veloci e convenienti, invece di cucinare e nutrirci in modo sano. Ecco alcuni consigli per impiegare bene il tuo tempo e non trovare più scuse:  Stabilisci un piano alimentare per la settimana. Il sabato o la domenica decidi che cosa mangiare durante la settimana. Vai a fare la spesa e compra tutti gli ingredienti di cui potresti avere bisogno per cucinare i piatti settimanali. Puoi anche preparare in anticipo qualche pietanza, congelarla e poi riscaldarla il giorno in cui intendi consumarla. Acquista una slow cooker. Preparando la cena in una pentola a lenta cottura fin dal mattino, sarai meno tentato di fermarti in un fast food durante le giornate più frenetiche. Trova il tempo per fare un po' di moto. Magari nel corso della giornata ti sembrerà di non avere la possibilità di dedicare neanche un momento all'attività fisica. Tuttavia, devi trovare il tempo se vuoi perdere peso. Alzati mezz'ora prima, così potrai fare una passeggiata nel tuo quartiere, oppure sfrutta la pausa pranzo per camminare nel complesso degli uffici in cui lavori. Se ti sei iscritto in palestra, prepara la borsa da ginnastica la sera prima del giorno in cui hai intenzione di allenarti e lasciala davanti alla porta di casa in modo da non dimenticare di prenderla. Se non è pronta o la dimentichi, avrai la scusa per non andare in palestra. Spesso allenarsi in gruppo, magari seguendo un corso di ginnastica o facendo coppia con un amico, aiuta a non trasgredire il programma stabilito per tenersi in movimento. L'aumento di peso si verifica quando il corpo consuma più calorie di quelle che può bruciare. Quindi, diminuire il consumo delle calorie è un passo fondamentale per riuscire a perdere peso.  Probabilmente avrai paura di sentire qualche languore se consumi meno calorie. Tieni conto, però, che la sensazione di sazietà dipende dalla quantità di cibo che mangi, non dal numero delle calorie presenti in ogni porzione. Spesso è possibile continuare a consumare lo stesso tipo di piatti che si mangiano normalmente, modificando solo la quantità degli ingredienti più calorici che li compongono. Come suggerisce il CDC (l'organismo di controllo sulla sanità pubblica degli Stati Uniti), è meglio mangiare il proprio piatto di pasta preferito, i formaggi prodotti con latte magro e quelli spalmabili, al posto del latte intero e mezza confezione di formaggio a pasta dura.  Apporta piccoli cambiamenti. Se sei abituato a gustarti una coppa di gelato dopo cena, evita di mangiarla due sere a settimana, invece di eliminarla completamente dalla tua alimentazione. Pian piano non considererai più il gelato come una parte normale o necessaria delle tue abitudini alimentari. Se hai intenzione di dimagrire, non eliminare interi gruppi di alimenti dal tuo regime dietetico. Molte diete piuttosto diffuse impongono la riduzione o l'eliminazione drastica di interi gruppi di alimenti, come i carboidrati o i grassi. Tuttavia, in base ad alcune ricerche, queste diete restrittive non si sono dimostrate efficaci nel corso del tempo e possono anche comportare conseguenze dannose sul sistema endocrino.  Al contrario, cerca di seguire una dieta sana, composta principalmente da proteine magre (come pollo, maiale e pesce), cereali integrali (come riso e pane integrale al posto del pane e della pasta bianca), verdure ricche di vitamine e antiossidanti (come gli spinaci e i broccoli), frutta (tra cui i frutti di bosco e le mele) e zuppe a base di brodo (al posto delle zuppe insaporite con burro e creme a base di latte).  Non devi eliminare completamente i cibi cosiddetti "cattivi" dalla tua alimentazione. Se una notte ti fermi a un fast food oppure ordini una pizza, non è la fine del mondo. Puoi concederti questo genere di pietanze una volta ogni tanto e meno frequentemente di quanto mangi gli alimenti più sani. Cerca di non farti ossessionare dal cibo. Non è ragionevole diventare un fanatico del calcolo delle calorie, perché oltretutto questo atteggiamento potrebbe causare disturbi alimentari. Se sei prigioniero delle tue abitudini o non sai come si prepara un pasto sano, per trovare qualche idea dai un'occhiata su Internet tra i blog più popolari sull'alimentazione. Prova a sperimentare qualcosa di nuovo. Se consideri la cucina come un interesse divertente da coltivare, invece che uno sforzo di privazione, sarai molto meno propenso a giustificare il fatto che è difficile mangiare in modo salutare. Se in genere ti terrorizza l'idea di allenarti, dovresti provare varie attività fisiche in modo da trovare qualcosa in grado di entusiasmarti. Se detesti correre, potresti provare a iscriverti a un corso di nuoto presso una piscina della tua città. Se odi isolarti su un tapis roulant, prova a fare una passeggiata all'aria aperta in un parco nelle tue vicinanze.  Esistono molti eccellenti DVD per allenarsi e svariati video su YouTube che puoi seguire nel comfort delle mura domestiche. Prova a guardare quelli che insegnano esercizi cardiovascolari, yoga, pilates, esercizi per la resistenza muscolare e così via. Se preferisci un allenamento più tranquillo e meditativo, le lezioni di yoga o danza potrebbero costituire un'ottima alternativa. Spesso vengono organizzate presso palestre, centri ricreativi, chiese o parchi cittadini. Oltre alla perdita di peso, l'attività fisica offre un'ampia gamma di benefici alle persone, come ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete, aumentare la resistenza ossea e muscolare, oltre a prevenire le conseguenze negative legate all'avanzare dell'età.  È stato dimostrato che lo sport allevia la depressione e l'ansia perché promuove la produzione di endorfine nell'organismo. La maggior parte dei medici raccomanda di dedicare 75 minuti a un esercizio fisico intenso o 150 minuti a un'attività moderata ogni settimana per mantenere il peso nella norma. Tuttavia, i risultati variano da un soggetto all'altro. Se da poco hai cominciato a fare sport, cerca di allenarti 30 minuti per 3-4 volte a settimana. Se intendi perdere molti chili, prova ad arrivare a 50 minuti 5-6 volte a settimana. Anche se magari sarai curioso di conoscere i tuoi progressi durante la cura dimagrante, è stato dimostrato che pesarsi tutti i giorni non è un comportamento che mantiene motivati nel lungo periodo. Potrebbe anche essere scoraggiante vedere che l'ago della bilancia segni un numero poco gradito.  Al contrario, misura i tuoi successi in base a come ti senti e a ciò che riesci a fare. Sei in grado di camminare per un'ora, quando in passato 20 minuti a piedi in ti lasciavano senza fiato? I vestiti sono più comodi? Ti senti più felice quando finisci di allenarti? Riesci a dormire meglio? Sebbene sia consigliato pesarsi ogni due settimane per avere un'idea generale dei progressi, non scoraggiarti se non noti risultati radicali in poche settimane o addirittura pochi mesi. Perdere peso comporta un cambiamento lento e graduale che si verifica man mano che l'allenamento e l'alimentazione sana diventano parte delle tue abitudini. Se hai intenzione di perdere un certo numero di chili, il tempo necessario potrebbe estendersi da sei mesi a un anno. Secondo alcune ricerche, le persone che cercano di perdere peso ottengono molti più successi a lungo termine quando annotano il loro comportamento in un diario. Infatti, si tratta di uno strumento che permette di acquisire un senso di responsabilità e controllo sul proprio corpo.  Puoi cominciare il tuo diario ancor prima di adottare tutte le misure necessarie per perdere peso. Perché vuoi dimagrire? Come pensi di combattere l'atteggiamento mentale disfattista quando la situazione si complica? Come pensi di evitare il rischio di accampare delle scuse? Annota tutti i piatti e gli spuntini che mangi, ma anche in quale momento della giornata li consumi. In questo modo riuscirai a vedere qual è lo schema alimentare che segui nell'arco della giornata. Hai provato una nuova ricetta che ti è piaciuta molto? Hai trovato uno spuntino più sano che puoi portare con te al lavoro? Prendine nota. Scrivi qualsiasi tipo di esercizio fisico fai durante il giorno. Sii preciso. Se sei andato in palestra, annota con quali macchine ti sei allenato (come il vogatore o l'ellittica) e per quanto tempo le hai utilizzate. Descrivi anche paure, ansie e successi. Sii onesto con te stesso sulle difficoltà a cui potresti andare incontro mentre dimagrisci. Abituati ad aggiornare il diario ogni sera. Dovresti stabilire un orario durante il quale ripensare alla tua giornata e inserire all'interno del diario gli avvenimenti che l'hanno caratterizzata. Non essere troppo rigido con te stesso. Il diario dovrebbe essere solo un registro della tua vita quotidiana: pertanto, non esiste un modo giusto o sbagliato per aggiornarlo. Non vergognarti se mangi una pizza il venerdì sera. Segna tutto con onestà e senza imbarazzo. Probabilmente il tuo obiettivo principale è perdere 25 kg o riuscire a indossare una certa taglia di jeans. Tuttavia, tieni conto che, fissando traguardi colossali o irrealistici, spesso c'è il rischio di rovinare tutti gli sforzi profusi. Piuttosto, per iniziare il tuo programma di dimagrimento, concentrati su obiettivi piccoli e facilmente raggiungibili.  Se stabilisci un obiettivo che non richiede un impegno eccessivo, come aggiungere un'insalata al piatto principale del pranzo, sarà più difficile trovare una scusa per non restare fedele a questa decisione rispetto a quando fissi un obiettivo più grande e irrealistico, come mangiare solo un'insalata a pranzo tutta la settimana. Per esempio, se normalmente bevi bibite gassate, cerca di eliminarle dalla tua dieta per tre giorni a settimana. Se ti disabitui gradualmente, le probabilità di successo saranno più alte rispetto all'eventualità in cui tentassi di rinunciarvi definitivamente.  Se non hai mai fatto sport, prova a incrementare gradualmente il lavoro, ogni giorno di più. Puoi fare una passeggiata nel tuo quartiere quando torni a casa dal lavoro o semplicemente salire le scale dell'ufficio invece di usare l'ascensore. Sovente il peso corporeo non è solo un problema fisico, ma il più delle volte è legato a un senso di vergogna, colpa e bassa autostima. Se l'idea di dimagrire è condizionata da questo genere di sensazioni, sarebbe meglio ricorrere alla terapia cognitivo-comportamentale, man mano che modifichi la tua alimentazione e ti abitui a fare attività fisica.  Esprimi ogni giorno considerazioni positive sulla tua persona e sul tuo aspetto. Guardati allo specchio tutti i giorni e menziona almeno una cosa che apprezzi dell'immagine che vedi. Prima di perdere anche un solo etto, devi essere in pace con il tuo corpo fin da subito. Smetti di esternare commenti negativi sul tuo peso in presenza di altre persone. Dovresti evitare di farlo soprattutto davanti ai tuoi figli, perché questo atteggiamento potrebbe influire negativamente sulla loro autostima ed, eventualmente, portare allo sviluppo di disturbi alimentari. Se hai intenzione di seguire una dieta duratura o un allenamento impegnativo, dovresti sempre consultare prima il medico. Potrebbe anche sussistere la possibilità che le cause relative all'aumento del peso siano connesse a qualche problema fisico. Alcune potrebbero includere:  Disfunzioni tiroidee. In caso di ipotiroidismo, il corpo non è in grado di produrre quantità sufficienti di ormoni tiroidei per bruciare in maniera efficace il grasso accumulato. Alterazioni ormonali. Determinate fasi della vita possono causare un cambiamento nei livelli ormonali, portando a un aumento di peso. Alcuni esempi includono: gravidanza, menopausa e pubertà. In certi casi, si potrebbe prescrivere una terapia ormonale sostitutiva per alleviare i sintomi.  Stress cronico. Se sei in uno stato costante di ansia e stress, il corpo potrebbe produrre una sostanza chiamata cortisolo. In questi casi, oltre a un piano alimentare e un programma di attività fisica, il medico potrebbe consigliarti qualche metodo per diminuire la produzione di questo ormone.  Sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). Più di 5 milioni di donne negli Stati Uniti soffrono di questa malattia che causa squilibri ormonali. I sintomi includono perdite irregolari durante le mestruazioni, acne, aumento di peso e difficoltà nel concepimento. Il medico potrebbe prescrivere una terapia a base di contraccettivi orali o metformina per tenere a bada i sintomi. Sindrome di Cushing. Nelle persone affette da questa sindrome, le ghiandole surrenali producono quantità eccessive di cortisolo, che porta all'accumulo del grasso. Altre malattie. Il medico potrebbe individuare altre patologie che contribuiscono all'aumento del peso corporeo. Mentre dimagrisci, cerca di non abbandonare le tue abitudini più sane. Piuttosto, inizia a considerare l'attività fisica e il mangiare sano come investimenti a lungo termine per la tua salute e il tuo benessere.  Sii fiero del fatto di essere dimagrito, che si tratti di 500 g o 50 chili. I benefici forniti da una sana alimentazione e dallo sport contribuiscono a ridurre lo stress e l'ansia presenti nella vita frenetica.  Oltre a perdere peso, concediti qualche piacere fisico. Potresti considerare di organizzare una giornata presso un centro benessere, sottoporti a un trattamento viso o un massaggio oppure acquistare un paio di scarpe che avevi adocchiato da tempo. Se ti piace correre, prendi in considerazione di partecipare a una gara di 5 o 10 km e preparati ad affrontarla. Allo stesso modo, se adori andare in bicicletta o fare canottaggio, considera l’idea di unirti a una squadra e allenarti per il prossimo evento sportivo.  Stabilendo nuovi obiettivi, eviterai il rischio di entrare in una fase di stallo dal punto di vista fisico e annoiarti facendo sempre i soliti esercizi.  Se sei disposto a raggiungere un determinato obiettivo – come correre per un 1,5 km in un minuto o aumentare il numero delle vasche quando ti alleni in piscina – sarai più consapevole di ciò che il corpo è in grado di compiere, indipendentemente da quanto pesi. Spesso lo sport migliora il sonno, ma bisognerebbe comunque cercare di dormire 7-9 ore ogni notte. Quando il corpo è riposato, ha energie sufficienti per bruciare più calorie e continuare a perdere peso. Inoltre, dopo una bella dormita si tende anche a scegliere alimenti più sani. Considera di ridurre il consumo dell’alcol e della caffeina, in quanto sono sostanze che rovinano il sonno. Nella maggior parte dei casi il peso è una questione piuttosto complessa dal punto di vista emotivo. Se anche qualche familiare o un amico è in sovrappeso, è probabile che non sappia che approccio avere di fronte al tuo programma di dimagrimento o ai tuoi successi. Se qualcuno nega i tuoi progressi o mette in dubbio la tua capacità di perdere peso, non sentirti in dovere di discutere con lui degli obiettivi che hai stabilito per dimagrire. È molto probabile che questa persona costituisca un elemento nocivo nella tua vita, perciò sentiti libero di ignorarla.
Individua l'origine da cui dipendono i tuoi alibi. Ottimizza il tuo tempo per ottenere i risultati desiderati. Riduci gradualmente l'apporto calorico. Segui una sana alimentazione. Trova uno sport che ti piace. Non pesarti ogni giorno. Tieni un diario sul tuo dimagrimento. Stabilisci traguardi piccoli e raggiungibili. Sii gentile con te stesso. Parla con il medico. Prendi l'abitudine di curarti. Amplia gli obiettivi che riguardano la forma fisica. Cerca di attenerti a un programma di sonno salutare. Circondati di persone che ti sostengono.
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