Imparare a Usare la Meditazione Consapevole Migliorare la Pratica Meditativa Iniziare
È indubbio che potresti farlo ovunque, ma è meglio scegliere un posto privo di distrazioni, in particolare se sei agli inizi. Spegni il televisore e allontanati da qualunque altro passatempo. Puoi anche dedicare un angolo della casa alla pratica della meditazione in modo permanente, decorandolo per esempio con candele, incensi o oggetti su cui poterti concentrare. Puoi usare una sedia o metterti sul pavimento, come preferisci. Ciò che conta è che tu ti senta comodo. Assicurati che nessuna parte del corpo sia sottoposta a una pressione o a uno sforzo eccessivo. Dovresti cercare di tenere la schiena dritta, ma al contempo rilassata. Trascorri semplicemente qualche minuto cercando di entrare nello stato mentale corretto. Potresti trovare utile concentrarti sulla fiamma di una candela. Non preoccuparti di essere particolarmente assorto nella pratica, cerca solo di riportare la mente nel momento presente ogni volta che un pensiero ti distrae. Quando ti senti pronto, prova a focalizzare la mente esclusivamente sull'aria che entra ed esce dal tuo corpo. Non devi alterare il ritmo della respirazione, limitati a osservarla. Presta attenzione solamente al modo in cui inspiri ed espiri. Se la mente inizia a divagare, riportala dolcemente sul respiro. Più a lungo rimarrai seduto, maggiori sono le probabilità che la tua mente inizi a pensare ad altro. Non ti preoccupare, è normale che accada. Ciò che conta è accorgerti che ti sei distratto e riportare nuovamente l'attenzione sul respiro. Prova a dare un nome al fenomeno che accade nella tua mente quando inizia a divagare altrove, per esempio affermando mentalmente "pensiero", quindi concentrati ancora una volta sul tuo respiro. È un metodo semplice per avvicinarti alla pratica della meditazione. Appoggia una mano sul petto e l'altra sull'addome, quindi respira normalmente; per farlo in modo corretto la pancia dovrebbe espandersi più del petto, quindi cerca di fare dei respiri molto profondi. Prova a chiudere gli occhi durante l'esercizio. Inspira lentamente attraverso il naso, trattieni il respiro mentre conti mentalmente fino a sette, quindi lascia uscire l'aria dalla bocca, piano piano, mentre conti fino a otto.  Prova a fare ogni volta 5 respiri profondi. Quando inspiri, assicurati di svuotare completamente i polmoni. Anche se sei tra coloro che non amano meditare in gruppo, una guida può essere utile per compiere i primi passi nel campo della meditazione, agevolando la tua pratica giornaliera. Se non hai ben chiaro da dove partire, la soluzione migliore è prendere parte a delle lezioni.  Cerca un centro di meditazione vicino a casa. Molti centri di yoga organizzano anche delle meditazioni di gruppo o guidate. Spesso anche i centri buddhisti o di studio delle discipline orientali propongono dei momenti di meditazione. Puoi trovare delle lezioni di meditazione anche attraverso le biblioteche, le palestre, i centri ricreativi dei parchi o gli studi di psicoterapia. Capita a chiunque di deconcentrarsi di tanto in tanto durante la meditazione. Inizialmente potresti affliggerti o arrabbiarti inutilmente con te stesso. Cerca invece di non lasciarti turbare, nota semplicemente a cosa stavi pensando, quindi torna a concentrarti sulla meditazione. Forse sei convinto che per trarre dei benefici sia obbligatorio meditare ogni giorno a una certa ora, ma pensandola in questo modo è probabile che finirai per rinunciare non appena sarai costretto a saltare qualche seduta a causa degli impegni quotidiani. La verità è che per migliorare la memoria basta poco, quindi prova a meditare semplicemente ogni volta che puoi, anche se non trovi il tempo per farlo ogni giorno. Se non vuoi partecipare a delle lezioni, puoi comunque beneficiare dell'esperienza di chi medita da più tempo. Grazie a internet puoi trovare numerose meditazioni guidate da scaricare gratuitamente, anche sotto forma di app. Una voce ti condurrà attraverso la pratica, spiegandoti cosa è meglio fare. Non è necessario meditare sempre allo stesso modo. Per esempio, alcune persone apprezzano la tecnica della meditazione camminata. Prova a passeggiare per 10 minuti cercando di concentrarti sulle sensazioni che provi. Osserva quelle che ti trasmette il corpo mentre cammina, prestando attenzione ai singoli movimenti. Nota come percepisci l'aria che entra ed esce dai polmoni. A questo punto sposta l'attenzione verso gli stimoli che rilevi attraverso i sensi: il calore del sole sulla pelle, le cose che vedi, i rumori che senti o gli odori che annusi. Potresti rimanere sorpreso scoprendo che non ci vorrà molto tempo per iniziare a notare i primi benefici. Gli scienziati hanno svolto uno studio per esaminare le reazioni di un gruppo di studenti alla meditazione. Dopo solo due settimane di pratica meditativa (10 minuti al giorno più 4 lezioni da 45 minuti l'una alla settimana), tutti hanno migliorato in modo significativo il proprio punteggio al test GRE (prova di ammissione standard richiesta dalle università americane). Effettivamente alcuni studi dimostrano che meditare anche per solo 4 giorni può realmente migliorare la memoria e la curva dell'attenzione. L'ideale sarebbe farlo tutti i giorni. I vantaggi includono un reale miglioramento della memoria. In particolare è considerato molto utile meditare più volte al giorno, per esempio 10 minuti al mattino, 10 minuti all'ora di pranzo e 10 minuti alla sera. Comunque sia, se non hai la possibilità di meditare ogni giorno, cerca almeno di farlo il più spesso possibile. Oltre a essere una parte sostanziale della meditazione, è una condotta che puoi incorporare in ogni momento della vita quotidiana. In termini semplici essere consapevole significa prestare attenzione a quello che si fa o per meglio dire vivere pienamente il momento presente, senza lasciare che la mente divaghi altrove.  Per fare un esempio pratico, la prossima volta che fai la doccia, cerca di non pensare alle situazioni appena concluse o che stai per vivere. Prova a rimanere concentrato sulle sensazioni che provi in quel momento, come quelle suscitate dall'acqua calda o dal sapone a contatto con la pelle. Presta attenzione al profumo emanato dallo shampoo o dal bagnoschiuma. Fai in modo che il tuo corpo percepisca a fondo ogni sensazione. Puoi praticare la consapevolezza ovunque ti trovi. Quando ad esempio lavi i piatti, soffermati un momento a mettere a fuoco quello che stai facendo. Accorgiti dell'acqua calda che ti bagna la pelle, del peso del piatto che hai tra le mani; concentrati mentre strofini le stoviglie, assicurandoti di rimuovere ogni macchia. Certamente potresti provare a meditare dal primo giorno per un'ora, ma la maggior parte delle persone non è in grado di sostenere una prova simile, se non ha mai meditato prima. La cosa migliore da fare è iniziare a meditare per degli intervalli di tempo brevi, per poi allungarne la durata in modo graduale. Non c'è niente di sbagliato nel cominciare con solo 3 minuti al giorno.
Trova un luogo dove meditare. Siediti in modo appropriato. Preparati. Concentra l'attenzione sul respiro. Continua a riportare l'attenzione sul momento presente. Prova la tecnica della respirazione profonda. Valuta di prendere delle lezioni. Non preoccuparti se ti capita di distrarti. Comprendi che anche meditare per pochi minuti è comunque utile. Prova ad ascoltare una meditazione guidata. Prova diverse tecniche. Comincia oggi stesso senza attendere oltre. Medita frequentemente. Pratica la consapevolezza. Compi dei piccoli passi graduali.
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