Fare Stretching per Migliorare l'En Dehors
 Valutare il proprio En Dehors

Sdraiati in posizione prona appoggiandoti su gomiti e avambracci. Avvicina i piedi. Le ginocchia dovrebbero essere puntate verso l'esterno, in modo da creare la forma di un diamante. I piedi dovrebbero toccarsi fra di loro e rimanere sul pavimento. Mantieni la posizione inspirando ed espirando per tre-sei volte. Esegui tutte le ripetizioni che ti senti di fare. Lo stretching della rana può aprire i fianchi, l'inguine e i muscoli dell'interno coscia . Per allungare correttamente i muscoli, appoggia la pelvi a terra (anziché mantenerla sollevata). Siediti sul pavimento e avvicina i piedi facendo in modo che le caviglie si ruotino fino a creare la forma di un diamante. Sostieni i piedi con le mani e siediti con il busto dritto. Cerca di avvicinare le caviglie al suolo per fare in modo che si aprano i fianchi . Mantieni la posizione per 30 secondi alla volta e ripetila con la frequenza che preferisci. Lo stretching della farfalla può migliorare la muscolatura di fianchi, inguine e interno coscia, cosa che può darti una maggiore elasticità . Può essere utile chiedere a qualcuno di aiutarti a spingere piano le ginocchia verso il basso per avere una maggiore elasticità. Inginocchiati e appoggia un cuscino sotto un ginocchio. Mantieni entrambe le gambe rivolte in avanti e fai un affondo avanzando con l'altro ginocchio. Piega la gamba fino a formare un angolo di 90° con il ginocchio e appoggia le mani su di esso. Continua a spingere fino a sentire un lieve allungamento e mantieni la posizione per 15 secondi. Ripeti tre o quattro volte, quindi fai lo stesso con il ginocchio opposto .  Dovresti mantenere i fianchi alla stessa altezza e assicurarti che il coccige non sporga. La schiena dovrebbe essere dritta. Lo stretching in posizione di affondo può migliorare la rotazione dei fianchi, facilitando l'en dehors. Sdraiati in posizione supina mantenendo le ginocchia unite e piegate. Avvolgi una fascia elastica (come una Thera-Band) intorno alle cosce. Solleva lentamente la pelvi e la schiena per allinearle con le cosce, quindi riabbassati piano fino a tornare in posizione di partenza . Questo esercizio può rafforzare i muscoli ischio-crurali, la schiena e i glutei . Puoi anche eseguirlo con una gamba incrociata sull'altra, in modo da appoggiare una coscia sull'altra. Questo ti stimolerà a mantenere la pelvi allineata con le cosce. Sdraiati di lato piegando le ginocchia e tenendone una sull'altra. Appoggia un gomito a terra per sostenerti. Avvolgi una fascia elastica (come una Thera-Band) intorno alla parte centrale delle cosce. Ruota la gamba superiore verso l'alto e verso il basso ripetendo l'esercizio dalle 10 alle 15 volte. Eseguilo con l'altra gamba fino a sentire i muscoli rilassati . Evita di fare questo esercizio troppe volte, altrimenti rischi di causare lesioni muscolari. Lo stretching può migliorare l'en dehors, ma richiede tempo. Esegui gli esercizi indicati e fai pratica tutti i giorni. Questo ti aiuterà a rilassare gradualmente i muscoli e ad aumentare l'elasticità, migliorando la rotazione. Sebbene sia meglio iniziare da bambini, con l'esercizio regolare è comunque possibile acquisire una maggiore flessibilità. Secondo il National Training Curriculum dell'American Ballet Theatre, esercizi di stretching come quello in posizione d'affondo possono migliorare il grado di rotazione . Dal momento che un en dehors erroneo può danneggiare i muscoli e causare problemi alle ginocchia, è importante lavorare sulla rotazione insieme a un ballerino professionista. Prova a cercare una scuola di danza classica associata a una compagnia professionale che offra corsi di avviamento per questo mestiere. Potrai così contare sull'attenzione personalizzata di un istruttore, che ti aiuterà a raggiungere un en dehors impeccabile. Considerato che i muscoli dei giovani ballerini ancora si stanno sviluppando, è più facile migliorare l'elasticità da bambini (prima dei 12 anni) . Prima di eseguire la rotazione, mettiti dinnanzi a uno specchio rivolgendo i piedi in avanti. Tienili uniti e paralleli. Mantieni i muscoli flessibili e assicurati che il coccige sia puntato verso il basso, evitando di spingerlo indietro . Piazzati saldamente sui piedi. Se il corpo è eccessivamente teso quando cominci a eseguire la rotazione, correrai maggiormente il rischio di avere strappi muscolari e lesioni . Dedica almeno 10 minuti allo  stretching di gambe e fianchi prima di ballare. Impostato correttamente il corpo, solleva le punte dei piedi e separale collocandole ad angoli opposti di 90°. È fondamentale evitare di ruotare i piedi impegnando soltanto le ginocchia e la parte inferiore delle gambe. Sposta invece il peso sui fianchi in modo che i piedi si separino naturalmente. Assicurati di non portare l'intero peso del corpo sugli alluci, in quanto devi distribuirlo su tutto il piede.  L'en dehors ideale è di 180°. Non preoccuparti se non dovessi riuscirci. Lo stretching può migliorare l'elasticità e aumentare il grado di rotazione. Avere un buon en dehors significa anche essere onesti in merito alla propria rotazione naturale, senza cercare di forzarla . Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente fra i piedi. Un en dehors erroneo mette in tensione soltanto gli alluci e fa piegare i piedi in dentro. È invece necessario che siano ben livellati sul pavimento. Sebbene possa sembrare facile separare ulteriormente i piedi impiegando le ginocchia, cerca di evitarlo. Infatti, ciò metterebbe in tensione l'intera gamba. Secondo alcune ricerche, questo causa un cattivo allineamento e può provocare lesioni . L'en dehors dovrebbe essere percepito come un atteggiamento naturale. Non dovresti sentire alcuna tensione mantenendolo nelle varie posizioni. Se continui a praticare un en dehors erroneo, comincerai ad accusare dolore alle ginocchia e ai muscoli. È più facile forzare i piedi in quinta posizione , ma dovresti sempre fare attenzione per evitare di ruotarli scorrettamente.
Pratica la posizione della rana. Fai lo stretching della farfalla. Allungati in posizione di affondo. Fai l'esercizio del ponte con un elastico. Allena i muscoli di fianco usando una fascia elastica. Continua a esercitarti. Rivolgiti a un professionista. Preparati all'impostazione dell'en dehors. Mettiti in posizione. Evita di forzare l'en dehors.
https://www.wikihow.com/Improve-Ballet-Turnout https://www.wikihow.com/Improve-Ballet-Turnout
Stretching to Improve Turnout Assessing Your Turnout