Minimizzare i Sintomi Superare la Paura e l'Imbarazzo Chiedere Aiuto Combattere lo Stress
Dormire bene è un presupposto fondamentale per la tua salute fisica e mentale e la carenza di sonno può aggravare la depressione. Durante gli anni dell'università, dormire a sufficienza non è sempre facile. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno giornaliere per essere al meglio delle proprie condizioni.  Programma il tempo per dormire allo stesso modo di quello da dedicare allo studio e agli altri impegni. Fissa orari regolari per il momento in cui vai a dormire e per la sveglia mattutina. Fai in modo di avere un po' di tempo per rilassarti prima di andare a letto la sera. Trascorri gli ultimi momenti della giornata svolgendo un'attività tranquilla, come leggere un libro, fare una doccia calda o meditare per alcuni minuti. Non usare il telefonino e il computer nella mezzora prima di andare a dormire, perché la luce dello schermo può interferire con la produzione di melatonina e ostacolare il sonno. Le bevande e gli alimenti giusti possono favorire il buonumore, la concentrazione e un sonno di qualità, mentre dovresti evitare quelli che possono aggravare i sintomi della depressione.  Mangia alimenti ricchi di vitamina B12 e folati, quali lenticchie, mandorle, spinaci, pollo e pesce. Assicurati di assumere abbastanza vitamina D, che spesso viene addizionata ad alimenti come latte, succhi e cereali per la colazione. Mangia di frequente il pesce o cerca alimenti a cui sono stati aggiunti gli acidi grassi omega-3. Evita i cibi ad alto contenuto di zuccheri raffinati, come i dolci e le bibite gassate. Modera il consumo di caffeina. Anche se nel breve termine può darti una carica di energia, può interferire con il ciclo del sonno e renderti nervoso o irritabile. Anche se bere uno o due drink con gli amici di tanto in tanto può essere un buon modo per divertirti, rilassarti e socializzare, abusare con l'alcol può avere un notevole impatto negativo sul tuo stato d'animo e di salute. Stanchezza, nausea e mal di testa sono solo alcuni degli effetti causati da un eccesso di bevande alcoliche. Dopo aver bevuto troppo non riuscirai a dormire bene e i sintomi della depressione potrebbero aggravarsi. Non dimenticare, inoltre, che l'abuso di alcol può portare a problemi di salute molto più gravi a carico del fegato, dell'apparato gastrointestinale e del sistema cardiovascolare. Se reputi che l'alcol stia avendo un impatto negativo sulla tua salute, sui tuoi rapporti con gli altri o sulla tua capacità di far fronte ai tuoi impegni, o se hai difficoltà a smettere o a ridurre le quantità, chiedi aiuto al tuo medico o a una persona fidata. L'attività fisica stimola il cervello a rilasciare sostanze chimiche che favoriscono il buonumore. Può anche aiutarti ad avere maggiore fiducia in te stesso e a distrarti in modo piacevole dalle situazioni che sono causa di stress.  Cerca di ritagliare un po' di tempo ogni settimana per fare esercizio fisico. Anche soli 30 minuti 3 volte alla settimana possono servire ad attenuare i sintomi della depressione. Scegli il tipo di esercizio che preferisci. Pratica uno sport con gli amici, vai in palestra o porta a passeggiare il tuo cane. Programmalo in anticipo ogni settimana. Inciderà positivamente sia sul tuo stato d'animo sia sulla tua produttività.  Programma un'ora libera ogni sera per cenare o trascorrere semplicemente un po' di tempo con gli amici. Prendi parte a un'associazione studentesca o un'organizzazione dedicata a un'attività che ti piace. Programma un momento della giornata da trascorrere giocando o guardando il tuo programma televisivo preferito e assicurati di non saltare l'appuntamento. L'ansia e la depressione sono patologie estremamente diffuse tra gli studenti universitari. Circa il 50% di quelli interpellati riferisce di aver chiesto aiuto per vincere la depressione o altri disturbi mentali. Considera che ci sono alte probabilità che qualcuno che conosci, un compagno di corso o di stanza o un amico, stia attraversando le tue stesse difficoltà. Studiare come si presenta e quali sono le cause può aiutarti a intendere meglio quello che stai sperimentando e come superare la malattia. Inoltre può farti capire che quello che stai passando non è colpa tua e che non hai niente di cui vergognarti.  Potresti trovare informazioni riguardo alla depressione anche presso l'ambulatorio medico, gli uffici del servizio psicologico o il sito della facoltà. Cerca informazioni riguardo alla depressione su siti web affidabili, come quello del Ministero della Salute o dell'Istituto Superiore di Sanità.  Alcune università offrono la possibilità di partecipare a lezioni e seminari su temi relativi alla salute mentale degli studenti, per esempio riguardo alla motivazione, al metodo di studio o all'ansia da esame. Informati in segreteria in merito alle iniziative di questo tipo. Molte organizzazioni di questo tipo hanno una propria sezione in diverse città. Il loro scopo è quello di cancellare i pregiudizi associati alle malattie mentali. Possono essere una fonte di supporto eccellente per gli studenti che stanno combattendo contro la depressione e altri disturbi psicologici. Molte facoltà offrono un servizio di ascolto e sostegno psicologico gratuito rivolto ai propri studenti. Se stai lottando contro la depressione, ma anche se più semplicemente stai attraversando un momento difficile, uno psicoterapeuta potrà indicarti come è meglio agire e fornirti un contatto con altre risorse utili.  Se non sai come ottenere questo tipo di aiuto presso l'università, naviga nel sito internet dell'istituto per cercare informazioni oppure rivolgiti personalmente alla segreteria, all'ufficio dei servizi rivolti allo studente o a un tutor universitario per farti guidare nella giusta direzione. Parla con il terapista della tua depressione e dei trattamenti o farmaci che hai usato in passato. Visita l'ambulatorio dell'università e prendi un appuntamento con un medico o un infermiere professionista. Spiega che ti senti depresso e che vorresti ricevere aiuto. Il medico potrebbe indicarti il nome di uno psicoterapeuta, uno psichiatra o un altro specialista della salute mentale o magari darti dei consigli per seguire uno stile di vita più sano che ti aiuti a ridurre i sintomi della depressione. Se l'università offre un servizio di aiuto psicologico, è probabile che possa metterti in contatto con un gruppo di sostegno rivolto agli studenti che stanno affrontando un momento difficile. Lo scopo di queste organizzazioni è quello di fornire un supporto psicologico e suggerimenti utili per superare i problemi. Inoltre consentono di entrare in contatto con altre persone con le stesse difficoltà. Sono lì per aiutarti. Se i tuoi risultati scolastici non sono positivi a causa della tua depressione, parlarne con un membro dell'università potrebbe essere molto utile. Potrebbe aiutarti a rivedere o alleggerire il tuo piano di studi e metterti in contatto con risorse in grado di fornirti un valido aiuto.  Incontra il professore o il tutor durante l'orario di ricevimento oppure concorda un incontro privato in un altro giorno. Durante il colloquio potresti dire: "Soffro di depressione e per questo faccio molta fatica a rimanere al passo con i miei impegni. È possibile valutare altre opzioni?". Se stai studiando lontano da casa potresti soffrire di solitudine, nostalgia e sentirti socialmente isolato, emozioni negative che possono aver contribuito all'insorgere della depressione. Se hai amici o familiari con i quali ti senti a tuo agio nel parlare dei tuoi sentimenti, non avere paura di farlo.  Racconta a un amico fidato o a un compagno di stanza che tipo di emozioni stai provando. Potresti scoprire che sta affrontando le tue stesse difficoltà. Trova il tempo di chiamare la famiglia e gli amici al telefono o via Skype. Se non riesci a farti dei nuovi amici lontano da casa, unirti a un gruppo di sostegno o a un'associazione studentesca potrebbe aiutarti a entrare in contatto con altre persone che stanno affrontando problemi simili ai tuoi. Se hai mai pensato di toglierti la vita, hai bisogno di ricevere subito aiuto da parte di un professionista. Rivolgiti al medico o al terapista dell'università per farti aiutare a cancellare le emozioni e i pensieri negativi. Se è necessario ti metteranno in contatto con un servizio per la prevenzione dei pensieri suicidari. Se stai avendo pensieri di questo tipo anche in questo momento, chiama direttamente il servizio di prevenzione del suicidio al numero 800.18.09.50 oppure il servizio di emergenza sanitaria al numero 118. Quando ti devi destreggiare tra lezioni, studio, compiti a casa, attività extrascolastiche e vita sociale, corri il rischio che i risultati non siano positivi. Se devi far fronte a obblighi familiari o lavorativi, la vita da studente può essere ancora più dura ed estenuante.  Non prendere impegni che non sono necessari, per esempio iscrivendoti a corsi extra che non sono richiesti dal piano di studi relativo al quadrimestre o al semestre in corso. Se ti senti soffocato dalla mole di lavoro, parla con un tutor scolastico per provare ad alleggerire il tuo programma di studi. Gli impegni sembreranno meno gravosi se li affronterai in maniera organizzata. Mettili per iscritto indicando in modo chiaro dove dovrai essere e che cosa dovrai fare a ogni dato orario durante tutti i giorni della settimana. Includi tutte le lezioni e fissa anche tutte le altre attività importanti, come studiare, mangiare, fare esercizio, dormire e divertirti. Appuntale sul calendario o sull'agenda, oppure usa un programma come Google Calendar per avere sotto controllo tutti gli impegni già fissati che devi rispettare. In questo modo sarai certo di essere pronto a far fronte agli appuntamenti più importanti. All'inizio di ogni nuova settimana, dedica qualche minuto a esaminare quali sono gli impegni più rilevanti dei giorni successivi e quali quelli che richiederanno più tempo. Stabilisci un piano per affrontare prima quelli ad alta priorità e poi passare a gestire quelli meno urgenti e complicati. Sforzarti di continuare a lavorare anche quando sei troppo stanco o stressato per concentrarti è controproducente. Se ti accorgi di essere affaticato e di non riuscire a rimanere concentrato, alzati e fai qualche passo per sgranchirti le gambe, mangia uno spuntino sano oppure appoggia la testa e fai un rapido sonnellino. . Meditare può aiutarti a sentirti più rilassato e a distogliere la mente dalle situazioni che ti preoccupano, perché ti insegna a rimanere nel momento presente.  Cerca un luogo tranquillo all'interno dell'università dove poterti sedere per meditare senza distrazioni. Siediti in posizione comoda e chiudi gli occhi. Cerca di concentrarti solo sul tuo respiro. Se ti accorgi che la mente inizia a divagare, riporta dolcemente l'attenzione sull'aria che entra ed esce dal tuo corpo. Dopo alcuni momenti, concediti di pensare a come ti senti, mentalmente e fisicamente. Fai del tuo meglio per comprendere i tuoi sentimenti senza giudicarli.
Dormi a sufficienza. Segui una dieta sana. Non esagerare con l'alcol. Fai esercizio fisico regolarmente. Trova il tempo di fare le cose che ti piacciono, divertirti e socializzare. Ricorda che non sei solo. Informati e comprendi cos'è la depressione. Unisciti a un'associazione impegnata nella difesa della salute mentale. Rivolgiti al servizio di aiuto psicologico dell'università. Rivolgiti a un medico. Incontra un gruppo di sostegno. Parla con un tutor universitario o con un professore di fiducia. Apri un dialogo con parenti e amici. Chiedi aiuto immediatamente se hai pensieri suicidari. Non sovraccaricarti di impegni. Pianifica l'agenda settimanale. Tieni traccia delle date e delle scadenze rilevanti. Dai la giusta priorità ai tuoi doveri. Fai delle pause e trova il giusto ritmo. Medita
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