Preparare un Frullato Proteico Calcolare il Fabbisogno Proteico Guadagnare Massa Muscolare con le Proteine del Siero del Latte Favorire il Dimagrimento con con le Proteine del Siero del Latte
Miscelare gli ingredienti nel bicchiere di un frullatore è il modo più comodo per preparare un frullato. Segui le istruzioni che trovi sulla confezione delle proteine in polvere per dosarne le giuste quantità e per diluirle rispettando le corrette proporzioni con i liquidi e altri ingredienti; in questo modo otterrai un composto omogeneo. Se non possiedi un frullatore, puoi usare un frullatore a immersione, uno shaker oppure una frusta o una forchetta per combinare tutti gli ingredienti in un bicchiere o ciotola. In commercio si trovano vari gusti, come vaniglia, fragola, mirtillo, banana, cioccolato e altri ancora. I frullati con le proteine del siero del latte possono essere preparati con frutta e altri ingredienti, così da variare sia il sapore che il valore nutrizionale. Puoi trovare molte ricette nei libri di cucina e online, in modo da sperimentare sempre nuovi frullati. Per rendere più semplice la miscelazione e incorporare meglio la frutta, aggiungi sempre prima i liquidi nel bicchiere del frullatore. In base alle tue preferenze, puoi aggiungere 240 o 480 ml dei seguenti ingredienti (nel caso di alimenti solidi calcola l’equivalente di una o due tazze da colazione):  Succo di frutta; Banana; Pesca; Pera; Mango; Frutta dall’alto contenuto di acqua, come arance, ananas e anguria; Latte vaccino, di soia, di mandorle, di cocco o altri tipi di latte a basso contenuto di grassi. Il ghiaccio tritato rende il frullato più denso e lo raffredda, conferendogli così la consistenza di un frappè. In alternativa, puoi congelare le banane, i lamponi e gli altri frutti (oppure puoi acquistarli surgelati) e aggiungerli alla bevanda. Puoi anche realizzare dei cubetti di latte ghiacciato e utilizzarli per sostituire quelli normali. Questi preparati proteici sono decisamente più gustosi, se aggiungi alcuni ingredienti che ne migliorino il sapore. Sfruttali per rendere più appetitoso il frullato e per adattarlo ai tuoi gusti. Ecco alcuni suggerimenti che dovresti tenere in considerazione:  Miele; Vaniglia, noce moscata o cannella; Yogurt; Frutta essiccata come l’uvetta, le albicocche e i datteri; Polveri per milkshake alla vaniglia, cioccolato, fragola e via dicendo. Un eccesso di proteine giornaliere può causare diversi effetti collaterali negativi, soprattutto a livello renale, quindi questa tabella è uno strumento indispensabile quando decidi di fare ricorso a degli integratori di proteine del siero del latte. Puoi fare qualche ricerca online per trovare anche dei calcolatori. Gli adulti, sia maschi che femmine fra i 19 e i 50 anni, dovrebbero consumare ogni giorno 8 grammi di proteine ogni 10 chilogrammi di peso (in altre parole 0,8 g di proteine per chilo). Ad esempio, se consideriamo una persona di 70 kg, sappiamo che dovrebbe consumare circa 56 grammi di proteine al giorno.  In generale, gli atleti che fanno discipline di velocità e forza dovrebbero ottenere 1,2-1,7 g di proteine per kg di peso corporeo, mentre per un atleta di resistenza è meglio assumere 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo. Quindi, un atleta che pesa 80 kg dovrebbe consumare circa 95 g di proteine al giorno per soddisfare il livello minimo di 1,2 g/kg. Con l’aiuto di un calcolatore nutrizionale, calcola quante proteine mangi a ogni pasto e, se necessario, quante a settimana. In questo modo puoi capire qual è la quantità che devi integrare. Puoi trovare molti calcolatori online per conoscere il contenuto proteico dei tuoi pasti giornalieri o su scala settimanale. Seguendo questo link ne avrai un valido esempio, anche se in lingua inglese. Se il tuo fabbisogno proteico, che hai calcolato grazie alla tabella, è maggiore dell’apporto che garantisci attraverso il solo cibo, allora puoi colmare la differenza con le proteine del siero del latte. Dopo aver trovato la quantità di proteine che assumi ogni settimana con l'ausilio del calcolatore nutrizionale, sottrai tale valore dal fabbisogno teorico indicato dalla tabella. La differenza così calcolata rappresenta la quantità di proteine che devi assumere tramite gli integratori. Inoltre, se sei un maschio che si allena regolarmente, questo tipo di proteine ti permette di recuperare dallo sforzo in maniera più rapida. Aggiungi circa 14 g di burro di noccioline e la quantità pari a un cucchiaino dosatore di proteine nei tuoi cereali per la colazione (meglio se di avena). Mescola il tutto con un cucchiaio e consumali immediatamente. L’aggiunta di proteine a questo pasto ti permette di incrementare l’assunzione proteica giornaliera senza dover apportare grandi cambiamenti nella tua dieta. Per delle proteine extra, puoi aggiungere un cucchiaio da tavola di burro di arachidi. Bevi un frullato proteico 30 minuti prima della sessione d’esercizi. Mentre ti alleni, le fibre muscolari si degradano e le riserve di carboidrati (glicogeno) si esauriscono.  Un frullato pre-allenamento ti aiuta a prevenire la distruzione del tessuto muscolare e ti fornisce più energia. Hai bisogno di nutrire i muscoli non appena termini l’esercizio fisico, per aiutare l’organismo a recuperare. Esistono delle prove scientifiche a sostegno del fatto che l’assunzione di proteine del siero del latte dopo una sessione di allenamento aumenta la sintesi proteica e, in ultima analisi, rafforza i muscoli. Cospargi il cibo che costituisce il tuo ultimo pasto quotidiano con una quantità approssimativa di proteine in polvere. In questo modo il livello di aminoacidi presenti nell'organismo resta alto anche durante il sonno e contribuisce a generare tessuto muscolare. In alternativa puoi bere un frullato prima di andare a letto per prevenire la normale scomposizione proteica che avviene durante il sonno, aumentando così la sintesi delle proteine a livello dei muscoli nel corso della notte. Esistono molti piani alimentari per coloro che vogliono sfruttare le potenzialità di questo prodotto per dimagrire; tuttavia, in linea generale, si consiglia di integrare la dieta con le proteine del siero del latte e di non usare i frullati come sostituti dei pasti. I benefici che si ottengono sono un maggior senso di sazietà e quindi un minore desiderio di cibo, cosa che comporta un dimagrimento.  Inserisci le proteine del siero del latte in un regime alimentare ipocalorico. Queste danno i migliori risultati quando fanno parte di una dieta ben bilanciata e sana.  Ricorda che i piani alimentari ricchi di proteine e poveri di carboidrati si ripercuotono negativamente sulla tua salute. Cerca sempre di mangiare in modo sano ed equilibrato. Quando vuoi perdere peso, devi aggiungere fibre ed evitare la maggior parte degli zuccheri. Puoi raggiungere questo obiettivo inserendo nei frullati proteici della frutta e verdura. Ecco qualche idea in proposito:  Aggiungi mirtilli e lamponi, entrambi sono ricchi di fibra e poveri di zucchero. In alternativa, valuta gli spinaci o il cetriolo. Entrambi hanno un alto contenuto di fibre, ma non hanno un sapore deciso come altri ortaggi, quindi li puoi incorporare nel frullato senza ottenere un gusto insolito.  Evita il miele, lo sciroppo d’acero e lo zucchero. Sono tutti prodotti altamente zuccherini e deleteri per la tua dieta. La frutta addolcisce in modo naturale il frullato. In questo modo ti senti sazio, pieno di energia e riduci il desiderio di altri cibi. Uno studio condotto su persone che hanno bevuto un frullato proteico prima di recarsi a un buffet ha rilevato una riduzione della quantità di cibo consumata rispetto a coloro che non l’avevano assunto.  Sostituisci i tuoi pasti più ricchi di calorie con un frappè o un frullato per ottenere dei rapidi risultati in termini di perdita di peso. Se sostituisci i pasti più piccoli con il frullato proteico, incoraggi il dimagrimento, ma a una velocità inferiore.  Bere un frullato di proteine riduce anche la glicemia postprandiale e migliora i livelli di insulina.
Usa un frullatore. Scegli il tuo gusto preferito di proteine del riero del latte. Mescola la frutta o altri ingredienti. Aggiungi dei cubetti di ghiaccio. Incorpora degli ingredienti che diano sapore al frullato. Procurati una tabella per il fabbisogno proteico presso un negozio di integratori oppure online. Calcola di quante proteine hai bisogno in base al tuo peso. Determina la tua attuale assunzione di proteine. Determina la quantità di proteine che devi assumere per mezzo degli integratori. Consuma le proteine del siero del latte a colazione. Mangia le proteine prima dell’allenamento. Assumi le proteine dopo l’allenamento. Incorpora le proteine del siero del latte nel tuo ultimo pasto della giornata. Determina quante proteine del siero del latte devi integrare nella tua dieta. Integra la tua alimentazione con le proteine del siero del latte per incoraggiare il dimagrimento grazie ai frullati proteici. Bevi il frullato o il frappè di proteine del siero del latte prima di un pasto.
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