Decontrarre i Muscoli Tesi con lo Stretching Diagnosticare una Postura Sbagliata con il Test del Muro Rafforzare i Muscoli con gli Esercizi Migliorare la Postura attraverso le Abitudini Quotidiane
Si tratta di piccoli fasci muscolari alla base del cranio, appena sopra il punto in cui il tratto cervicale si innesca nella testa. Una contrattura localizzata in questa area è responsabile di parecchio dolore e tensione, accompagnati a volte da cefalea e vertigini. Il modo migliore per sciogliere questi muscoli è l'uso di una palla da massaggio. Puoi utilizzare una semplice palla da tennis, da raquets, un piccolo rullo di gommapiuma o qualunque oggetto dalla forma simile. Sdraiati a terra supino e metti la palla sotto il collo proprio alla base del cranio, ai lati della spina cervicale. Ruota il capo verso un lato e l'altro per far scorrere la pallina su aree differenti; continua l'esercizio per cinque minuti e ricorda di trattare entrambi i lati del collo. Rimani in piedi, in posizione eretta e porta il mento verso il petto; intreccia le dita delle mani e appoggiale dietro la testa.Non spingere il capo verso il basso, ma lascia che il peso delle braccia applichi una delicata pressione e permetta la distensione del tratto cervicale. Resta in questa posizione per 30 secondi e ripeti l'esercizio per tre o più volte. Resta in piedi o siediti in posizione ben eretta. Mantieni il naso rivolto in avanti e inclina la testa verso destra, cercando di avvicinare l'orecchio alla rispettiva spalla. Appoggia la mano destra sul lato sinistro del viso e lascia che il suo peso eserciti una leggera pressione per allungare la muscolatura del lato sinistro del collo. Anche in questo caso, ricorda che non devi spingere attivamente, lascia che il peso della mano e del braccio applichino una delicata trazione.  Se le spalle tendono a cadere in avanti, piega il gomito sinistro e metti il braccio dietro la schiena, avendo cura che il palmo della mano sia rivolto verso l'esterno (quando inclini la testa a destra). Mantieni la posizione per 30 secondi per ogni lato e ripeti l'esercizio tre volte. Si tratta di un fascio sottile di fibre muscolari forti che si distende da appena dietro l'orecchio fino al centro della gola (si innesta sull'estremità della clavicola vicino alla linea mediale del petto), creando in questo modo una fessura a forma di "V" nella parte anteriore della gola. Trova questo muscolo e massaggialo delicatamente pizzicandolo e manipolandolo leggermente fra le dita; muoviti su tutta la lunghezza del muscolo.   Non spingere troppo in profondità, perché potresti colpire altri punti dolenti. Il massaggio consiste in una leggera trazione o sollevamento del muscolo dalle altre strutture del collo. Ruotando la testa nella direzione opposta, puoi trovare e rilassare con maggiore facilità il SCM. Inclina il capo a sinistra mantenendo il naso dritto in avanti per percepire il muscolo sul lato destro del collo e viceversa. Resta sotto lo stipite di una porta aperta; appoggia il braccio destro sul lato destro della porta, in modo che il palmo della mano sia rivolto verso di essa. Piega il gomito a 90° per portare l'avambraccio a filo con il lato della porta stessa; fai un piccolo passo in avanti con il piede destro senza sollevare l'avambraccio. Dovresti percepire l'allungamento dei muscoli pettorali nella parte anteriore del busto vicino all'ascella. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con l'altro braccio. I chiropratici e i massofisioterapisti sono degli esperti per quanto riguarda i problemi posturali, i dolori che ne derivano e gli opportuni trattamenti. Vai da un massaggiatore o da un chiropratico per sottoporti a delle sessioni di manipolazione e chiedi maggiori dettagli in merito agli esercizi che puoi svolgere a casa. Divarica le gambe in modo che i talloni siano allineati con le spalle, appoggia il sedere alla parete e accertati che anche le scapole ne entrino in contatto (questo dettaglio è ancora più importante del fatto che le spalle tocchino il muro).  Potresti avvicinare le scapole leggermente in modo che assumano una postura più naturale e allinearle con il muro. Questo movimento viene a volte definito come "aprire il petto". Quando ti trovi nella posizione giusta, fai attenzione a quella della testa. Verifica se la parte posteriore del capo tocca o meno il muro; in caso negativo, significa che mantieni una postura della testa traslata in avanti ed è probabile che tu soffra di debolezza dei muscoli cervicali. Fingi che ci sia una corda che parte dalla base del collo e arriva alla sommità della testa; tirala virtualmente verso l'alto per allungare il collo. Man mano che la nuca si distende, il mento dovrebbe abbassarsi e rientrare verso la gola. Questa è la posizione corretta del collo. Verifica di non muovere semplicemente la testa all'indietro aumentando la curvatura del collo; anche questa è una postura sbagliata, devi concentrarti invece sull'allungare la nuca. Questa è la postura corretta della testa e devi fare in modo che il corpo la "ricordi". Assumila spesso per monitorare come sta cambiando il tuo atteggiamento posturale. Sdraiati supino, piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra, in modo da non esercitare tensione sul tratto lombare. Tieni il naso perpendicolare al soffitto; fai un cenno con la testa portandola lentamente in avanti senza muovere il collo. Immagina di disegnare un piccolo arco con la punta del naso; esegui i movimenti in maniera molto lenta. Riporta adagio il naso nella posizione verticale. Ripeti il movimento per dieci volte, arrivando a eseguire 20 ripetizioni nel giro di alcuni giorni; la settimana successiva, inizia a fare 2 o 3 serie di retrazioni del mento al giorno. Quando ti sei abituato al movimento, puoi eseguirlo mentre stai appoggiato a una parete o anche a "corpo libero". Siediti su una sedia con la schiena dritta. Il collo deve essere allungato e le ginocchia piegate a 90° con i piedi appoggiati al pavimento. Contrai i muscoli per avvicinare fra loro le scapole come se volessi toccarle l'una con l'altra. Mantieni la posizione per tre secondi, come se volessi tenere una pallina da tennis fra le ossa scapolari; rilascia lentamente la contrazione per tornare a una posizione rilassata.   Se la tensione ha portato le spalle vicino alle orecchie, abbassale consapevolmente; lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi. Ripeti questo esercizio 10 volte, muovendoti in maniera controllata. Aumenta la durata della contrazione fino a 10 secondi e poi cerca di eseguire 2 o 3 serie al giorno, man mano che diventi più forte. La contrattura del petto e la debolezza dei muscoli della schiena sono problemi molto comuni fra le persone che passano parecchio tempo alla scrivania o davanti a un computer; di conseguenza, le spalle tendono a cadere in avanti. Gli esercizi descritti in questo articolo aiutano a liberarsi da questa cattiva postura. Siediti su una sedia o resta in piedi assumendo una postura eretta. Esegui le retrazioni del mento per alcune volte. Durante il movimento, lascia che il naso si abbassi leggermente; quando il mento è retratto, cerca di tenerlo a una distanza costante dal collo, mentre muovi la sommità del capo in avanti.  Mantieni la posizione per alcuni secondi e muoviti lentamente riportando la testa dritta; in seguito, rilascia la retrazione del mento. Ripeti la sequenza per 10 volte incrementando le serie e le ripetizioni man mano che migliori. Durante l'esercizio ricorda che non stai cercando di aumentare l'arco del collo, bensì vuoi riportare la testa alla sua postura naturale più arretrata e corretta. Le persone che hanno la traslazione anteriore della testa da parecchio tempo hanno grosse difficoltà con questo esercizio ai primi tentativi. Solleva il monitor in modo che il terzo superiore dello schermo si trovi all'altezza degli occhi. Misura la distanza fra il video e gli occhi per accertarti che sia compresa fra 45 e 60 cm. Potrebbe essere necessario sollevare lo schermo con dei libri, usare una scrivania più alta o più bassa o modificare l'altezza della sedia. Usa un metro a nastro per valutare la distanza dal viso al monitor e modifica la postazione di conseguenza. Cerca di usare borse a tracolla o borsette piccole e riducine al minimo il peso. Se devi trasportare parecchio materiale, opta per uno zaino invece che per un contenitore con un solo spallaccio e scegli un modello che permetta una distribuzione uniforme dei pesi.  Non tenere le borse sempre sulla stessa spalla, perché questa abitudine porta a un cattivo allineamento; alterna regolarmente l'appoggio. Se lavori a una scrivania o davanti al computer, alzati e muoviti spesso per ridurre la pressione esercitata sul collo e sulla schiena. Una breve pausa ogni 30 minuti per camminare può essere molto benefica. Cerca di eseguire degli allungamenti del collo per 30 secondi ogni 2 ore; lo stesso vale quando sei sul divano a guardare la televisione. Se ti svegli spesso con il collo indolenzito, assumi probabilmente una postura scorretta durante il sonno. I cuscini cervicali permettono di appoggiare la testa al centro del cuscino stesso e sostengono la nuca con una sezione rigida e ricurva. Mentre cammini, cerca di tenere le spalle allineate e all'indietro. Contrai i muscoli del corsetto addominale per mantenere dritto il corpo e piega leggermente le ginocchia per ridurre un po' la pressione sulle anche. Acquista un paio di scarpe che sostengano l'arco plantare – è impressionante quanto possano contribuire a una buona postura. Tieni il mento parallelo al suolo mentre cammini, appoggiando prima il tallone e poi la punta del piede. Non fissare i piedi e non inarcare la schiena; il sedere e la pancia devono essere in linea con il resto del corpo. È stato confermato che l'utilizzo di questo strumento migliora la postura forzando le spalle all'indietro e tenendo la testa allineata alla colonna vertebrale. Usare quotidianamente un raddrizzaspalle non ti aiuta solo a mantenere una corretta postura, ma in effetti migliora in generale il posizionamento delle tue spalle.
Sciogli i muscoli occipitali con una palla da massaggio. Fai regolarmente degli esercizi di allungamento del collo. Allunga i lati del collo. Rilassa il muscolo sternocleidomastoideo (SCM). Allunga i muscoli del petto. Chiedi consiglio a un professionista dell'apparato muscoloscheletrico. Stai in piedi con la schiena a filo del muro. Porta la testa nella posizione giusta toccando la parete con la porzione posteriore del capo. Mantieni la posizione per un minuto. Esegui delle retrazioni del mento dette anche "cenni con il naso". Esercitati con le contrazioni delle scapole. Migliora l'ampiezza di movimento con degli esercizi avanzati di retrazione del mento. Crea una postazione di lavoro al computer ergonomica. Non trasportare borse e borsette pesanti. Fai un allungamento ogni mezz'ora quando sei alla scrivania, al computer o davanti al televisore. Acquista un cuscino che offra molto sostegno per il collo. Assumi una buona postura quando stai in piedi. Cammina con una buona andatura. Prova un raddrizzaspalle.
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