Tabella di Esempio Trovare l'Equipaggiamento Adatto Scegliere un Percorso Tienere il Morale Altro Correre nel Modo Corretto Organizzare la Tabella di Marcia
Corri per 1 minuto, poi cammina per un minuto. A questo punto incrementa il tempo di entrambi di 1 minuto. Continua a incrementare e alternare i due esercizi finchè non corri per 5 minuti e cammini per 5 minuti. Ripeti per 3-5 volte alla settimana. Corri per 2, 3, 4, 5, 6 e 7 minuti, con 1 minuto di camminata tra ogni sessione. Ripeti per 3-5 volte alla settimana. Corri per 5 minuti, cammina per 1 minuto, corri per 10 minuti, quindi cammina per 1 minuto, corri per 15 minuti e cammina nuovamente per 1 minuto. Ripeti per 3-5 volte alla settimana. Corri per 15 minuti, cammina per 1 minuto, quindi corri nuovamente per 15 minuti. Ripeti per 3-5 volte alla settimana. Ripeti la settimana 4 o passa alla 6 se riesci a reggere tranquillamente il ritmo. Corri per 45 minuti, con un minuto di camminata ogni 15 minuti. Ripeti per 3 volte alla settimana. Corri per 1 ora, con 1 minuto di pausa ogni 15 minuti. Ripeti per 3 volte alla settimana. Scegli le scarpe migliori per il terreno su cui hai intenzione di correre. Scarpe da asfalto per la strada, scarpe da trail per i terreni più accidentati: le scarpe giuste proteggeranno i tuoi piedi e ti aiuteranno ad avere più trazione. Tieni conto delle piante dei tuoi piedi. Avrai bisogno di più o meno supporto, a secondo di quanto sono alte le arcate delle piante dei tuoi piedi. Anche la scelta della forma della scarpa va effettuata considerando questo particolare. Vai un un negozio fisico di scarpe da running per farti consigliare il modello più adatto alle tue caratteristiche. Osserva il movimento dei tuoi talloni. Alcune persone trascinano i talloni, verso l'interno o verso l'esterno, mentre corrono. Anche questo è da tenere in considerazione durante l'acquisto delle scarpe. Controlla l'usura di un paio di vecchie scarpe per farti un idea di come ti muovi. Allacciati correttamente le scarpe. Dai come allacciarti le scarpe in modo da farle calzare meglio? Ci sono tecniche che permettono di avere più spazio per le dita, o per supportare meglio anche le arcate più alte. Esistono anche modi per tenere i talloni in posizione qualora tendessero a puntare all'esterno o all'interno!  Scegli il numero giusto! Il calzarti perfettamente è quello che renderà le tue scarpe quanto più comode possibili. Anche se pensi di conoscere bene che numero porti, non darlo per scontato e prova diversi numeri, il numero giusto farà una grande differenza sul piano della comodità. Cerca indumenti che ti offrano la massima libertà di movimento. Devi scegliere dei vestiti non aderenti o comunque abbastanza flessibili da permetterti la massima libertà di movimenti. Dovrai anche assicurarti che la forma e i materiali ti garantiscano la massima traspirazione possibile. Questo ti aiuterà anche a ridurre eventuali abrasioni e altri problemi della pelle. Tieni in considerazione le condizioni climatiche e le temperature in cui ti troverai a correre. Avrai probabilmente bisogno di più di una tenuta da jogging (a seconda di dove vivi). Per esempio, compra dei vestiti più caldi e coprenti per quando dovrai correre durante l'inverno. Non dimenticare le tasche. Avrai bisogno delle tasche per portare con te oggetti importanti come la tua carta d'identità o le chiavi di casa. In alternativa, puoi usare una fascia da braccio o simili. Ti serviranno anche i calzini giusti. Cerca i calzini da runner, ti aiuteranno a evitare vesciche. Compra un lettore mp3. I lettori piccoli, come l'iPod nano, sono ottimi per il jogging. Esistono anche diverse fasce per portarli con te. Cerca qualcosa da ascoltare. La musica è un'opzione ovvia, ma puoi anche decidere di scaricare un podcast o un audiolibro. Può essere un bel modo per tenersi sempre aggiornati sulle ultime notizie o per leggere anche quando si ha poco tempo per farlo. Se preferisci, goditi il silenzio: non sei obbligato ad ascoltare per forza qualcosa se non vuoi! Fai attenzione! Se decidi di ascoltare qualcosa, prova a farlo utilizzando un solo auricolare. Essere in grado di sentire un'auto in avvicinamento è piuttosto importante per la tua sicurezza. Scegli con attenzione il posto dove correre. Scegli posti sicuri, molto popolati e con il minor numero di auto possibile. Scegli un buon orario per correre. Correre di notte o di mattina, prima dell'alba, è molto più pericoloso che correre durante il giorno. Corri il rischio di essere investito da un guidatore che non ti ha visto o che qualcuno ti aggredisca, visto il minor numero di persone che trafficano le strade a quelle ore. Renditi visibile agli automobilisti. Se decidi di correre a bordo strada, renditi visibile indossando vestiti dai colori accesi e magari catarifrangenti. Puoi anche usare altri dispositivi di sicurezza per renderti ancora più visibile, come un led lampeggiante. Fai jogging con un compagno! Correre in compagnia, con un'altra persona o con il cane, è decisamente più sicuro. Ti aiuterà a proteggerti da persone che potrebbero avere l'intenzione di aggredirti. Fai una corsetta di prova. Fai una corsetta leggera e guarda come ti senti. Prova a vedere quanto puoi correre prima di sentirti distrutto. Fissando degli obiettivi realistici sarà più probabile che tu riesca a realizzarli. Non dimenticare che devi tornare al punto di partenza. Calcola quanto ti ci vorrà a tornare al punto di partenza ed inizia a tornare indietro se noti che ti stai stancando troppo. Certo, potresti essere in grado di arrivare fino a quel bar, ma riusciresti anche a tornare indietro? Incrementa lentamente la distanza nel tempo. Ricorda, riuscirai a coprire distanze maggiori quando sarai in una forma migliore e riuscirai a correre più lontano più velocemente. Allenati gradualmente per farlo. Aumentare i km ti permetterà anche di allenare meglio il tuo corpo, quindi preparati una tabella di marcia dove aumenterai gradualmente la distanza percorsa. Usa un software per le mappe. Puoi usare tool gratuiti come Google Maps o RunningMaps.com per misurare la lunghezza del tuo percorso ed annotare cose come l'elevazione del terreno. Alcuno siti hanno anche un lato social che ti permetterà di confrontarti con altri runner della tua zona. Controlla il tipo di terreno. I cambiamenti del tipo di strada, del terreno o dell'elevazione, sono più importanti di quanto potresti pensare. Cerca di evitare cose come una salita ripida proprio alla fine del percorso. Non faresti altro che aumentare la probabilità di infortuni. Prova i percorsi. Quando pensi di aver scelto un buon percorso, prima di tutto provalo. Puoi anche scegliere percorsi diversi da alternare durante la settimana. Dovresti correre perchè ti piace. Se non ti piace, ti accorgerai ben presto che è quasi impossibile restare motivati. Correre è solo uno dei possibili modi per tenersi in forma. Ci sono diversi esercizi che potrebbero essere più adatti a te o incastrarsi meglio nella tua routine giornaliera. Se corri principalmente per perdere peso, renditi conto che una combinazione di dieta e di movimento durante la giornata (prendere le scale e non l'ascensore) potrebbe essere abbastanza per molte persone. Non trovare motivi per saltare una corsa. Elimina tutte le eventuali scusanti scegliendo una ruotine conveniente. Scegli un percorso vicino a casa e che non sia troppo influenzato dalle condizioni climatiche. Trova un buon momento della giornata dove far ricadere i tuoi allenamenti... uno che non rischi di farti spostare l'allenamento ogni giorno. Portare qualcuno con te può aiutarti a tenerti motivato, rendendoti responsabile anche di qualcun'altro. Puoi anche portare il tuo cane, se ne hai uno. Un ulteriore vantaggio è che correre con un compagno ti garantirà una maggiore sicurezza. Puoi anche unirti a un gruppo locale di runners. Molti vicinati organizzerebbero volentieri un gruppo di corsa, senti i tuoi vicini di casa! Rispetta rigorosamente la tabella di esercizio. Esercitati sempre gli stessi giorni, ogni settimana e sempre allo stesso orario. Avere il resto della propria vita rigorosamente organizzata ti aiuterà a farlo. Organizzare le cose ti aiuta a costruire un ritmo e un'abitudine. Evita di motivarti dandoti incentivi come dolcetti o nuovi oggetti. Non funzionano granchè per motivarti, anzi, vanno contro i tuoi obiettivi. Piuttosto, rendi la corsa divertente trasformandola in un gioco. Lo sapevi che esistono delle app per il tuo smartphone in grado di trasformare la corsa in un gioco? App come "Zombies, run!" sono un gran modo per rendere divertenti le tue corse future. Porsi degli obiettivi ti darà una direzione verso cui lavorare. Una prova tangibile di aver raggiunto qualcosa ti permetterà di notare i tuoi progressi. Potresti voler perdere un certo numero di kg o di correre una certa distanza. Puoi anche importi come obiettivo quello di essere così in forma da riuscire a correre in una maratona locale. Ci sono diversi tipi di obiettivi a seconda della persona. Un altro buon obiettivo è quello di puntare ad essere pronti a correre una maratona locale in un anno. Fai le cose con calma. Inizia piano per poi progredire ad allenamenti sempre più pesanti. Fare diversamente ti porterà soltanto a farti male! Non farti ossessionare dagli allenamenti. Non lasciare che diventi un'ossessione, non è una cosa salutare. Essere troppo magri ed allenarsi troppo può portare ad infortuni. Non dovresti nemmeno esagerare troppo durante una corsa. Spingere un po' ci sta, ma finire in ospedale per aver esagerato no. Ascolta il tuo corpo, quando è troppo è troppo. Non fare jogging a stomaco pieno: può farti sentire debole e portarti perfino al vomito! Mangia qualcosa di leggero prima di iniziare: qualcosa che ti dia energia e che non ti appesantisca troppo. Una banana e della carne essiccata sono una buona scelta, visto che entrambi aiuteranno il tuo corpo a reintegrare l'energia persa con l'esercizio. Non dimenticare di bere tanto! Non fare stretching. O, almeno, non prima di iniziare a muoverti. Non faresti altro che aumentare la probabilità di incorrere in infortuni! Scaldati camminando lentamente per alcuni minuti prima di iniziare a correre, eppoi corri lentamente per qualche altro minuto. Dopo potrai correre normalmente. Mantieni i muscoli rilassati e i tuoi movimenti naturali. Essere tesi o spingere troppo ti procurerà infortuni. Tieni le spalle sciolte e basse. Il busto deve essere dritto e le anche devono essere rivolte in avanti: in altre parole, tieni il corpo in posizione naturale. Non dimenticare di respirare! Respira profondamente e regolarmente. Se ti gira la testa, fermati! Riposati e prendi una boccata d'aria. Se ti accorgi che hai problemi a respirare, consulta un dottore, potresti avere l'asma. Portati dietro una bottiglietta d'acqua o bevi molto prima di iniziare a correre. Bevi acqua normale e mangia cibi ricchi di potassio, zucchero e sale (elettroliti) o bevi qualcosa con degli elettroliti aggiunti. Il corpo perde questi nutrienti vitali quando suda, quindi reintegrarli è importante. Se non lo fai, potresti non sentirti benissimo. Evita che siano i talloni a colpire per primi il suolo. Creeresti problemi alle ginocchia. Piuttosto, prova a colpire il terreno con la parte piatta del piede o, idealmente, con la parte frontale dei tuoi piedi. Piega le braccia ad angolo retto. Tieni la testa dritta. Non guardare verso il basso se non è necessario. Dovresti guardare sempre diversi metri davanti a te. Evita di smettere di correre all'improvviso se non vuoi incorrere in infortuni. Corri lentamente e poi cammina alla fine di una corsa. Termina la corsa facendo stretching. Gli esercizi mirati ai polpacci sono i migliori per i runner. Svegliarsi 30-40 minuti prima del solito è un buon modo per trovare del tempo al jogging durante la tua giornata. Correre al mattino darà una bella scossa al tuo metabolismo e ti darà più energia per affrontare la giornata. Funziona meglio di una tazza di caffè per svegliarti! Ti permetterà anche di farti subito la doccia, senza farti perdere tempo successivamente durante la giornata. Se non sei un mattiniero, puoi anche correre di sera. Quando rientri a casa o dopo cena. Correre di sera, da un lato ti permetterà di smaltire parte delle calorie della cena, ma dall'altro ti farà sentire meno stanco quando arriverà il momento di andare a dormire. Se hai una pausa pranzo abbastanza lunga e la possibilità di farti una doccia, puoi usare parte della tua pausa per farti una corsetta. Resterai anche più sveglio durante la seconda parte della giornata. Correre durante la pausa pranzo può essere utile a quelle persone che altrimenti non avrebbero tempo per farlo, permettendo a tutti di far entrare l'esercizio fisico nelle loro vite quotidiane. Se lavori o vai a scuola vicino a casa tua (5 km o meno), puoi andarci correndo. Certo, avrai bisogno di un posto dove darti una ripulita una volta arrivato. Portati dei vestiti puliti e sbarazzati del cattivo odore prima di iniziare la giornata! Non dimenticare che si può correre anche sui tapis-roulant o nelle piste coperte se il meteo non ti desse tregua. Puoi anche fare esercizio in altri modi e un giorno di capitasse di non poter andare a correre. Se, per esempio, ti sei fatto male ad una gamba, puoi comunque esecitare la parte superiore del corpo.
Settimana 1. Settimana 2. Settimana 3. Settimana 4. Settimana 5. Settimana 6. Settimana 7. Usa le giuste scarpe. Compra dei vestiti comodi e adatti alla corsa. Considera la possibilità di portare con te qualcosa per non annoiarti. Tieni in considerazione il fattore sicurezza. Decidi quanto hai intenzione di correre. Crea una mappa del tuo percorso! Corri per la giusta ragione. Fai di tutto per esercitarti regolarmente. Corri in compagnia. Organizza una tabella di marcia. Rendilo un gioco. Poniti degli obiettivi. Non credere di essere superman. Segui un'alimentazione corretta. Riscaldati. Tieni la muscolatura rilassata. Respira. Mantieniti idratato. Muoviti correttamente. Non fermarti di colpo. Correre al mattino. Correre di sera. Correre durante la pausa pranzo. Correre per andare a lavoro o a scuola. Prepara un piano B!
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