Bruciare il Grasso con l'Esercizio Fisico Mangiare in Modo Sano
Per bruciare il grasso è importante cercare di fare più esercizio fisico possibile. La maggior parte delle persone non ha il tempo per andare quotidianamente in palestra, quindi la cosa migliore da fare è cercare di integrare il movimento nella tua routine giornaliera per riuscire a bruciare diverse calorie extra. Ogni piccolo tentativo ti consente di avvicinarti al risultato sperato! Se il lavoro te lo permette, cammina mentre svolgi le tue mansioni. Trova il tempo per fare una passeggiata durante la pausa pranzo, usa le scale al posto dell'ascensore, raggiungi l'ufficio in bicicletta o considera il giardinaggio come un'opportunità per fare un po' di esercizio fisico in più. Ogni attività che ti consente di passare meno tempo seduto e più tempo in movimento è ben accetta. I macchinari specializzati disponibili nelle palestre ti permettono di eseguire un allenamento più profondo rispetto a quello che puoi fare da solo, per esempio correndo intorno all'isolato. In molti casi potrai anche frequentare dei corsi, di gruppo o individuali, che ti aiuteranno a rimanere motivato. Frequenta la palestra più spesso che puoi, cercando di instaurare una vera e propria routine di esercizio fisico. Allenarti tre giorni alla settimana è un ottimo traguardo, se hai abbastanza tempo a disposizione. Gli esercizi per il core, come i crunch, sono ottimi per sviluppare i muscoli addominali, ma per eliminare il grasso sottostante hai bisogno di fare esercizio aerobico (o cardio), come correre, andare in bicicletta, nuotare e via dicendo. Tutte le attività che ti consentono di aumentare il battito cardiaco permettono di bruciare calorie. Mantieni un ritmo elevato. Anche se è vero che ogni attività aerobica permette di bruciare calorie, durante un allenamento ad alta intensità l'organismo rilascia degli ormoni della crescita che richiedono l'intervento delle cellule adipose da usare come carburante. Come ulteriore vantaggio, il metabolismo rimarrà attivo per diverse ore anche dopo la fine dell'allenamento, consentendoti di bruciare ancora più grassi. Il sollevamento pesi e altri esercizi simili non consentono solo di sviluppare i muscoli e bruciare il grasso: migliorano anche la sensibilità insulinica dell'organismo, quindi lo aiutano a processare il glucosio in modo più efficiente nonché a immagazzinarne meno sotto forma di grasso.  Focalizzati su tutte le aree del corpo, alternando esercizi per braccia, busto, gambe ecc. Lo scopo è allenare efficientemente tutti i muscoli senza lasciare che rimangano per troppo tempo a riposo.  Cerca di iniziare con degli esercizi ad alta intensità, seguiti da altri a un ritmo più blando, quindi ripeti da capo diverse volte durante l'allenamento. Quest'alternanza di fasi consente di bruciare il maggior quantitativo di grasso possibile, poiché segue il ritmo biologico naturale. Per trarre il massimo dall'allenamento aerobico e da quello per la forza muscolare, combinali tra loro. Alcuni studi suggeriscono che fare qualche minuto di sollevamento pesi prima di correre o andare in bicicletta consente di bruciare un maggior numero di calorie durante la fase aerobica. Alcune persone ritengono utile inframezzare l'allenamento per la forza con dei brevi periodi di attività cardio ad alta intensità. Per esempio, dopo 15 minuti di sollevamento pesi, potresti provare a fare degli scatti per poi tornare nuovamente agli esercizi precedenti per altri 15 minuti e così via.  Procedi in modo graduale. Inizia con pesi che riesci a sollevare senza fare uno sforzo eccessivo per non stancarti troppo o rischiare di infortunarti. Potrai aumentare il carico in modo progressivo. Questa tecnica di allenamento è caratterizzata da una serie di esercizi eseguiti ad alta intensità intervallati da altri esercizi a intensità minore. Durante le fasi ad alta intensità, l'organismo viene forzato a bruciare più ossigeno di quanto riesce a ricevere attraverso la respirazione. Per compensare, il metabolismo aumenta e rimane elevato per lungo tempo, quindi anche dopo la fine dell'allenamento, per consentire al corpo di assimilare un quantitativo maggiore di ossigeno.  Come l'allenamento aerobico ad alta intensità, anche l'interval training consente dunque di continuare a bruciare il grasso anche dopo la fine dell'allenamento. Le discipline che si adattano meglio a questa tecnica sono quelle che consentono di allenare simultaneamente tutto il corpo (per esempio saltare la corda, fare i jumping jack, fare gli affondi, allenarsi con lo sledgehammer). L'elemento fondamentale è eseguire gli esercizi il più rapidamente possibile. Dopo qualche minuto potrai riposarti per 60 secondi, dopodiché dovrai ricominciare. Dopo aver rispettato una routine di esercizi generica per qualche settimana, potresti notare che alcune aree del corpo tendono a snellirsi (o a tonificarsi) più rapidamente o più facilmente di altre. A questo punto sarà utile integrare degli esercizi mirati che si concentrino proprio su quelle zone in cui i depositi di grasso vengono smaltiti con maggiore difficoltà. Alcune persone trovano utile dedicare giorni diversi a parti del corpo diverse. Per esempio, il lunedì potresti concentrarti su braccia e petto, il martedì sul core, il mercoledì su braccia e schiena e così via. Fare attività fisica regolarmente richiede molta forza di volontà, ma per bruciare il grasso e mantenere il peso raggiunto è indispensabile fare sempre molto movimento e continuare a mangiare in modo sano. Tante persone assumono molte più calorie di quelle che il loro organismo riesce a bruciare. La diretta conseguenza è che il corpo immagazzina quelle calorie in eccesso sotto forma di grasso, nella speranza di riuscire a usarle in futuro. Un primo passo importante per eliminare i chili di troppo consiste quindi nello smettere di mangiare più di quanto hai bisogno.  Un modo semplice per calcolare quanto dovresti mangiare approssimativamente ogni giorno per raggiungere il peso desiderato è il seguente: moltiplica il peso che desideri raggiungere per 24, quindi considera la tua età e sottrai il 2 per ogni anno compiuto superati i 20 (nella maggior parte delle persone il metabolismo inizia a rallentare proprio intorno ai vent'anni). Aggiungi il 10% per essere certo di garantire al corpo le calorie necessarie ad affrontare gli impegni quotidiani. Seppur in modo approssimativo, il risultato finale descrive quante calorie dovresti assumere all'incirca ogni giorno.  Per esempio, se sei un uomo di 34 anni che vorrebbe pesare 72 kg, puoi eseguire questo calcolo: 72 (peso desiderato) x 24=1728; 2 x 14 (numero di anni oltre i 20) = 28; 1728-28=1700; 1700 x 1,1 (10% aggiuntivo per affrontare gli impegni quotidiani)=1870. In pratica dovresti assumere ogni giorno circa 1870 calorie. Ricorda che si tratta di una stima. Se hai uno stile di vita molto attivo e fai esercizio fisico intenso, è probabile che tu possa assumere un numero di calorie più alto. Al contrario, se sei una persona estremamente sedentaria, potrebbe trattarsi di una quantità eccessiva. Dopo aver calcolato il numero di calorie che dovresti assumere, puoi iniziare a leggere le etichette sulle confezioni degli alimenti per non superare tale limite. Le strade che ti consentono di riuscire nel tuo intento sono due: mangiare di meno e mangiare meglio; con buona probabilità dovrai percorrerle entrambe. Di seguito sono elencate alcune strategie che possono aiutarti a mangiare meno.  Usa piatti più piccoli. Non è possibile mettere tanto cibo in un piatto di dimensioni minute. Una volta mangiato tutto quello che contiene, aspetta 20 minuti prima di servirti una seconda porzione. In quel lasso di tempo il cervello dovrebbe riuscire ad accorgersi che lo stomaco è già pieno e soddisfatto.  Usa dei piatti blu. Che tu ci creda o no, alcune persone sostengono che il colore blu è in grado di ridurre l'appetito. Quando fai uno spuntino tra un pasto e l'altro, scegli un alimento che richieda tempo per essere mangiato, per esempio delle arachidi ancora da sgusciare. Puoi anche provare a usare la mano non dominante. Diversi studi hanno confermato che questi metodi possono servire a mangiare di meno favorendo quindi la perdita di peso.  Molti sostengono che sia meglio fare tanti piccoli pasti distribuiti uniformemente durante il giorno, anziché i tre abbondanti pasti canonici, per dare modo al corpo di gestire solo poche calorie alla volta. Studi recenti hanno dimostrato tuttavia che questo approccio potrebbe ostacolare l'eliminazione del grasso superfluo. Mangiare spesso – anche se poco – mantiene infatti alto il livello di insulina, quindi l'organismo può avere difficoltà a bruciare le cellule adipose. Cerca di evitare i cibi ricchi di zuccheri, inclusi quelli che contengono sciroppo di fruttosio. Generalmente, i dolci e gli alimenti amidacei apportano moltissime calorie.  Al mattino, prova a spargere un po' di cannella sul caffè o sui cereali: è un ottimo modo per stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue con l'obiettivo di tenere sotto controllo la voglia di cibi dolci. Quando hai desiderio di uno spuntino, evita gli alimenti ipercalorici, come le patatine. Anche quando hai voglia di uno snack salato è sicuramente possibile optare per delle alternative meno caloriche, come i cetriolini sottaceto: contengono pochissime calorie! Ne esistono tantissimi che possono farti perdere realmente peso, poiché aiutano il corpo a processare i grassi o tengono lontana la voglia di mangiare qualcosa di poco sano.  Mangia piccante. Grazie ad alcuni studi recenti è stato scoperto che il peperoncino aiuta il corpo a produrre un tipo di cellule adipose che bruciano per produrre energia, anziché limitarsi a immagazzinarla come fanno quelle che vengono create quando mangiamo degli alimenti ricchi di carboidrati.  Bevi caffè. La caffeina contenuta nel caffè agisce come stimolante per attivare il metabolismo. In aggiunta, può suggerire al sistema nervoso di inviare un segnale alle cellule adipose che induce il processo di lipolisi, ovvero la scomposizione dei grassi.  Bevi il tè verde. Come il caffè, accelera il metabolismo e aiuta il corpo a eliminare i depositi di grasso.  Sostituisci i carboidrati con le proteine. Per riuscire a digerire le proteine, l'organismo ha bisogno di bruciare molte più calorie (da 3 a 5 volte di più).  Non rinunciare ai grassi sani. Molte delle persone che seguono una dieta sono convinte di dover eliminare ogni tipo di grasso dalla tavola. La verità è che le cellule hanno bisogno dei grassi per mantenersi in buona salute; inoltre, i grassi aiutano il corpo a capire quando hai mangiato abbastanza. Per questi motivi è importante non evitarli completamente: l'essenziale è eliminare quelli saturi, cercando invece di mangiare alimenti ricchi di grassi sani, come noci, olio extravergine di oliva e avocado.  Assumi abbastanza calcio. Quando l'organismo non ne riceve abbastanza, produce degli ormoni che lo inducono a immagazzinare i grassi. Mangiare alimenti che contengono molto calcio, come lo yogurt magro, ti aiuta a prevenire questa possibilità.  Assumi più vitamina C. Un alto livello di cortisolo, un ormone correlato allo stress, può indurre il corpo a trattenere i grassi. Gli alimenti ricchi di vitamina C, come arance e cavoli, consentono di regolare i livelli di cortisolo; inoltre ti aiutano a rafforzare il sistema immunitario. Spesso, quando il corpo è disidratato, puoi confondere la sete con la fame, quindi corri il rischio di mangiare più del dovuto. L'acqua occupa spazio nello stomaco, quindi, bevendo un abbondante bicchiere d'acqua prima di mangiare, riduci lo spazio disponibile per il cibo.
Mantieniti attivo ogni giorno. Vai in palestra. Brucia il grasso con un allenamento aerobico. Allena anche la resistenza e la forza muscolare. Prova l'interval training. Concentrati sui depositi di grasso più ostinati. Sii costante. Determina quanto dovresti mangiare. Mangia di meno. Consuma meno alimenti ipercalorici. Scegli gli alimenti che ti aiutano a dimagrire. Bevi molta acqua.
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Exercising for Weight Loss Eating a Healthy Diet