Modificare l'Ambiente Cambiamenti dello Stile di Vita Modificare le Abitudini del Sonno
Se la testa è sollevata di 10 cm con uno o due cuscini, allora è più semplice respirare perché la lingua e la mandibola si spostano in avanti. Puoi acquistare dei cuscini speciali per consentirgli di mantenere i muscoli del collo rilassati e la gola aperta, in maniera da ridurre il suono del russamento. Considera che non sarà facile per il tuo partner non potersi muovere o non avere la possibilità di spostarsi durante la notte; questo potrebbe farlo scivolare dal cuscino e riportarlo in una posizione che causa la roncopatia. Puoi impedire che questo accada mettendo una pallina da tennis sulla schiena del suo pigiama. Questo causerà un leggero fastidio quando si gira e sarà costretto a cambiare posizione mentre dorme. L'aria secca irrita il naso e la gola causando congestione e russamento. Se il tuo partner soffre di gonfiore ai tessuti nasali, allora un umidificatore gli sarà sicuramente di grande aiuto. Un ambiente leggermente umido garantisce a entrambi una buona notte di sonno e impedisce al tuo partner di russare. Alcune coppie decidono che sia meglio dormire in camere separate, soprattutto se la roncopatia di uno dei due è un problema cronico. Questa potrebbe essere una scelta difficile da prendere, in particolare se un membro della coppia si sente colpevole o offeso a causa del sonno continuamente interrotto. Per questa ragione prenditi tutto il tempo necessario per discutere e valutare questa opzione con il tuo partner. Spiegagli che non stai dormendo a sufficienza a causa del suo russamento e che sarebbe meglio, per il tuo ritmo sonno/veglia e per la vostra relazione, se dormiste in stanze separate. Russare è un problema fisico che spesso è causato da altre patologie o disturbi del corpo. È responsabilità del tuo partner trovare una soluzione, medica o di altro genere, a questo problema. Tuttavia, se ogni rimedio sembra inefficace, allora riposare in camere separate può essere la tua unica opzione. Se è in sovrappeso o ha difficoltà a mantenersi in forma, potrebbe considerare l'ipotesi di dimagrire grazie a una dieta sana e bilanciata abbinata ad attività fisica quotidiana. Il peso in eccesso aumenta la quantità di tessuti attorno al collo che restringono i passaggi aerei; di conseguenza il russamento è più intenso e persistente. Il consumo di alcolici poche ore prima di andare a dormire fa rilassare le vie aeree, che in questo modo vibrano ancora di più durante il sonno. Allo stesso modo, un pasto abbondante per cena causa un sonno irrequieto, una roncopatia potente e continui cambi di posizione. Questi hanno l'obiettivo di rafforzare i muscoli del tratto respiratorio superiore, così da ridurre o eliminare le vibrazioni notturne. Dovrebbe eseguire questi esercizi ogni giorno cominciando con una o due ripetizioni e aumentando poi l'intensità "dell'allenamento" con il passare del tempo. Puoi suggerirgli di farli mentre è occupato in altre attività come la guida, le pulizie domestiche o mentre porta a passeggio il cane. Ecco come eseguire gli esercizi per la gola:  Ripetere ogni vocale (a-e-i-o-u) ad alta voce per tre minuti, diverse volte al giorno. Appoggiare la punta della lingua dietro gli incisivi dell'arcata superiore. A questo punto farla scivolare all'indietro per tre minuti al giorno. Chiudere la bocca e arricciare le labbra. Mantenere la posizione per 30 secondi. Aprire la bocca e spostare la mandibola verso destra. Mantenere la posizione per 30 secondi e poi ripetere verso sinistra. Aprire la bocca e contrarre i muscoli della parte posteriore della gola, eseguire diverse ripetizioni per 30 secondi. È importante osservarsi allo specchio e accertarsi che l'ugola (il tessuto che penzola al centro della gola) si sollevi e si abbassi a ogni contrazione. Se il tuo partner ha problemi di naso chiuso, allora potrebbe provare a fare dei risciacqui con una soluzione salina prima di andare a dormire, in questo modo può respirare meglio. Per liberare e risciacquare i passaggi nasali, può utilizzare un neti pot o prendere un decongestionante. I cerottini nasali possono ridurre l'intensità del russamento perché dilatano i passaggi del naso. Tuttavia, non sono in grado di risolvere il disturbo e non sono efficaci come il lavaggio nasale. Se cambia postura e riposa lateralmente, invece che prono o supino, riduce la pressione sulla gola ed evita di russare. Se ha qualche difficoltà a mantenere questa posizione durante la notte, puoi cucirgli un calzino arrotolato o una palla da tennis sulla schiena del pigiama. Questo gli causerà un leggero fastidio quando si girerà supino durante la notte e lo aiuterà a restare su un fianco. Dopo qualche settimana passata a dormire di lato, dovrebbe instaurarsi una certa abitudine e puoi rimuovere la pallina o i calzini dal suo pigiama. Il medico può raccomandargli un bite personalizzato che permette al tuo partner di mantenere pervie le vie aeree e di spingere in avanti sia la lingua sia la mandibola durante il sonno. Questi dispositivi personalizzati possono essere piuttosto costosi, soprattutto se non hai un'assicurazione sanitaria che li rimborsa. Tuttavia, il tuo partner può fare una visita dal dentista e trovare delle soluzioni più economiche, se necessario. Se il tuo partner continua a russare nonostante tutte le modifiche apportate all'ambiente e alle sue abitudini, allora dovreste fissare un appuntamento dal dottore per discutere la possibilità di un dispositivo o una procedura chirurgica che risolva il problema. Il medico potrebbe proporvi alcune opzioni fra cui:  Uno strumento C-PAP: si tratta di una macchina che emette aria pressurizzata in una mascherina naso-bocca che il tuo partner deve indossare durante la notte. La macchina aiuta a mantenere le vie aree pervie. La procedura chirurgica tradizionale: lo scopo dell'intervento è quello di aumentare le dimensioni dei passaggi aerei rimuovendo del tessuto o correggendo alcune anomalie del naso. Un intervento di uvuloplastica laser: questa procedura sfrutta il laser per accorciare l'ugola, il tessuto molle che "penzola" nella parte posteriore della gola, e per praticare delle piccole incisioni nel palato molle. Con il tempo i tagli si cicatrizzano irrigidendo il tessuto circostante ed eliminando così le vibrazioni che causano il russamento.
Usa dei cuscini per sollevargli la testa. Tieni un umidificatore in camera da letto. Valuta di dormire in una stanza separata, se il rumore è troppo forte. Suggerisci al tuo partner di dimagrire facendo esercizio fisico e mangiando meglio. Digli di non mangiare o bere alcool diverse ore prima di coricarsi. Proponigli degli esercizi quotidiani per la gola, in modo da russare meno. Suggeriscigli un lavaggio nasale prima di coricarsi. Consiglia al tuo partner di dormire su un fianco e non sulla schiena. Chiedigli di recarsi dal dentista per informarsi in merito ai dispositivi anti-russamento. Invitalo ad andare dal medico per valutare delle opzioni chirurgiche contro la roncopatia.
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