Acquisire e Mantenere Forza Acquisire e Mantenere Flessibilità Imparare il Salto
Sdraiati sulla schiena, alza le ginocchia e mantieni i piedi ben poggiati a terra. Mantieni sempre il busto ben fermo mentre alzi la gamba destra, in modo che questa punti ben dritta in alto. Espira mentre usi la gamba sinistra per alzare le anche mantenendo il busto dritto. Inspira mentre riporti le anche sul pavimento e espira di nuovo per risalire. Ripeti 30 volte.   Se non riesci a fare 30 ripetizioni, inizia da un numero più basso e aumenta pian piano nei giorni successivi. Inizia stando a quattro zampe, com le braccia alla larghezza delle spalle e le ginocchia allineate alle anche. Ferma gli addominali e porta il ginocchio destro verso il petto. Espira, tieni il piede a punta, e spingi la gamba destra indietro più in alto che puoi mentre cerchi di alzare anche il petto.  Assicurati di usare i muscoli dei glutei per portare la gamba in alto. Ripeti 30 volte e cambia gamba. Inizia correndo per 15 passi, poi trasforma ogni passo in un salto. Concentrati sul saltare più in fretta e più in alto possibile.  Salta correndo per circa 30 volte, corri un po', salta di nuovo. Tre ripetizioni sono l'ideale. Siediti sul pavimento con entrambe le gambe stese di fronte a te. Inclinati in avanti e tocca le punte dei piedi tenendo le braccia ben stese.  Continua ad allungarti fin quando senti un po' di bruciore ai muscoli sul retro delle gambe. Quindi mantieni la posizione per 30 secondi. Se non hai mai fatto stretching, inizia lentamente. Prenditi tutto il tempo che ti serve. Fai questo stretching tutti i giorni. Poggia le ginocchia a terra, ma non sederti sui talloni. Stendi in avanti la gamba destra fin quando è ben dritta, con il tallone a terra. Piegati in avanti con le mani a terra su entrambi i lati. Se ti fa male, mantieni questa posizione. Se no, Spingi il tallone più avanti, fino al tuo massimo, quindi mantieni la posizione. Ripeti con l'altra gamba.  Fai questo esercizio ogni giorno fin quando entrambe le gambe riescono a raggiungere il pavimento e tu riesci a sederti comodamente. Datti diverse settimane per fare una spaccata completa. Vai avanti gradualmente e con attenzione, per evitare stiramenti muscolari. Passa a fare una spaccata con la gamba destra in avanti e la sinistra dietro. Metti un cuscino sotto il piede destro. quando non fa più male, aggiungi un secondo cuscino e mantieni la posizione. Togli entrambi i cuscini e fai la stessa cosa con il piede sinistro. Cambia gamba e ripeti tutto da capo. Se stai lavorando ad una coreografia, il salto sarà con la destra o con la sinistra? Altrimenti, decidi semplicemente con quale gamba iniziare. Per il salto con la destra, questo significa che la gamba che ti sostiene è la destra, con il piede saldo a terra e la punta in fuori. La gamba sinistra è stesa in avanti, dritta, con la punta del piede che tocca il pavimento. Sposta il peso sulla gamba sinistra tenendo il ginocchio piegato in avanti a formare un plié, mentre sposti la gamba destra sul pavimento, in avanti. Metti a punta il piede destro mentre porti in avanti la gamba destra, ben stesa. Usa la gamba sinistra per spingerti più in alto possibile. Spingi su tutta la gamba, sulla pianta del piede, o anche sulla punta per avere più spinta possibile. Mentre sei in aria, allunga bene entrambe le gambe, cercando di raggiungere una spaccata completa e ferma in aria. Porta a terra il tuo piede frontale (in questo caso il destro) e piega il ginocchio per attutire il colpo. Tieni la gamba sinistra e le braccia estesi come durante il salto. Porta le braccia giù mentre riporti la gamba sinistra nella stessa posizione che avevi all'inizio, con la punta sul pavimento.
Rafforza il tuo corpo. Rinforza i glutei. Rinforza i muscoli per saltare. Inizia a fare stretching. Fai lo stretching specifico per la spaccata. Spingi oltre la tua flessibilità. Decidi quale spaccata vuoi fare. Prepara le gambe. Fai un passo avanti. Alza la gamba destra. Salta. Allunga le gambe. Atterra. Concludi.
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Building and Maintaining Strength Building and Maintaining Flexibility Learning the Jump