Respirazione Alimentazione Attività Fisica
Coinvolgi il diaframma nell'area addominale del corpo. Questa pratica è chiamata "respirazione addominale". Una respirazione profonda spinge l'aria e l'ossigeno nell'area più bassa dei polmoni, dove si trovano la maggior parte dei capillari sanguigni.  L'aria che entra dal naso si muove verso le cavità nasali, orali e la parte superiore dei polmoni. Respirare con la bocca riduce l'esposizione all'aria fresca ricca di ossigeno. Respirare usando il diaframma garantisce una migliore ossigenazione del sangue. Durante la meditazione rallenta il ritmo della respirazione e del battito cardiaco. Spesso le pratiche meditative coinvolgono una respirazione più cosciente o guidata. Respirare profondamente e a un ritmo rilassato e costante consente di aumentare le quantità di ossigeno nel sangue.  Respirare in modo consapevole ti aiuta a rilassare i muscoli di collo, spalle e petto, la cui rigidità potrebbe interferire negativamente con il flusso sanguigno al cervello. Gli effetti positivi della meditazione sono stati provati scientificamente. Meditare riduce i livelli di stress, aumenta la capacità di concentrazione e rafforza il sistema immunitario. Ci sono molti metodi per meditare. Se vuoi avvicinarti alla pratica meditativa in modo semplice, siediti in posizione comoda, chiudi gli occhi e inizia a contare i tuoi respiri. Dopo aver eseguito dieci respiri, ricomincia a contare da zero. Continua a rimanere completamente focalizzato sul conteggio dei respiri. Quando un pensiero differente si affaccia alla tua mente, limitati a notarlo e lascialo andare. Ricomincia quindi a contare da zero. . La nicotina restringe le arterie ostacolando il flusso di sangue al cervello. A tal proposito è però importante sottolineare anche che, subito dopo aver smesso di fumare, l'assorbimento e il flusso di ossigeno cerebrali subiranno una riduzione fino al 17%.  Il fumo è stato connesso ad alcune patologie molto gravi e talvolta mortali, tra cui ictus e aneurismi cerebrali. Un aneurisma è una cavità all'interno di un vaso sanguigno affetto da pareti deboli e compromesse. Le sigarette elettroniche contengono nicotina, sostanza che causa la restrizione dei vasi sanguigni e riduce l'afflusso di sangue al cervello. Non è quindi consigliabile usarle come sostituto delle sigarette standard. La ricerca suggerisce che i flavonoidi contenuti nelle fave di cacao possono contribuire ad aumentare l'afflusso di sangue al cervello. I flavonoidi sono inoltre contenuti nel vino rosso, nell'uva nera, nelle mele e nei frutti di bosco. Il tè, e in particolare quello bianco e quello verde, è un'altra fonte eccellente di flavonoidi.  Assicurati che l'apporto calorico quotidiano rimanga entro limiti sani. Aumentare l'assunzione giornaliera di grassi o di zuccheri potrebbe avere delle conseguenze negative sulla salute del corpo e del cervello. La ricerca relativa ai benefici apportati dai flavonoidi è ancora agli inizi. Alcuni studi hanno evidenziato la sua capacità di migliorare l'afflusso di sangue al cervello. La barbabietola contiene nitrati, che vengono convertiti in nitriti dai batteri naturalmente presenti nella bocca. I nitriti favoriscono l'allargamento dei vasi sanguigni, di conseguenza aumentano il flusso di sangue al cervello.  Anche il sedano, i cavoli e le altre verdure a foglia verde contengono nitrati. Assumere frutta e verdura ad alto contenuto di nitrati favorisce una migliore funzionalità cerebrale. Converti questi alimenti in deliziosi succhi, è il modo più semplice e rapido per ingerirne le quantità necessarie a mantenerti in buona salute. Grazie al loro elevato valore nutritivo, frutta secca, semi, mirtilli e avocado vengono talvolta definiti "superfood" (super alimenti). La ricerca indica che l'assunzione di questi cibi influenza positivamente la salute cerebrale in età avanzata.  Noci, mandorle, nocciole e altri frutti secchi sono una fonte eccellente di vitamina E. Il declino cognitivo è stato collegato a una carenza di questa vitamina. La frutta secca può essere mangiata tostata o al naturale. Le creme spalmabili a base di frutta secca, se prive di oli idrogenati, mantengono un elevato contenuto nutrizionale. Gli avocado sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi, sostanze riconosciute come in grado di migliorare il flusso di sangue verso il cervello. Gli acidi grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue e riducono la pressione arteriosa. Gli avocado apportano inoltre nutrienti benefici per la salute generale del corpo. I mirtilli contribuiscono a proteggere il cervello dallo stress ossidativo, patologia che ne compromette le funzionalità. È stato dimostrato che mangiare ogni giorno 100 grammi di mirtilli, freschi, disidratati o surgelati, migliora la salute del cervello. Il ginkgo biloba ha una lunga storia in termini di miglioramento del flusso sanguigno al cervello. Protegge inoltre le cellule nervose, il cui danneggiamento si ritiene ricollegabile all'Alzheimer.  I bambini non dovrebbero assumere il ginkgo biloba. Negli studi finora condotti sugli adulti ne è stata somministrata una dose compresa tra 120 e 240 mg al giorno. Il ginkgo biloba è disponibile in forma di capsule, compresse masticabili, estratto liquido e foglie essiccate per la preparazione di tisane. Ogni tipo di attività aerobica influenza positivamente la circolazione sanguigna e la salute. Uno studio eseguito su un gruppo di donne anziane ha messo in evidenza che un'attività fisica moderata migliora il flusso di sangue al cervello. Cammina per 30-50 minuti a passo rapido, ripeti per tre o quattro volte alla settimana.  I risultati dello studio indicano un aumento del flusso sanguigno anche del 15%. Nonostante non esistano delle prove che confermano definitivamente che un aumentato flusso di sangue al cervello possa contribuire a prevenire o a invertire il declino cognitivo, molti studi suggeriscono l'esistenza di una connessione tra l'esercizio fisico e la salute cerebrale generale. Qualsiasi attività fisica che ti forza a respirare in modo più rapido e incrementa il tuo battito cardiaco può essere definita attività aerobica. Il nuoto, la bicicletta, il ballo e persino l'attività sessuale possono essere considerati esercizi aerobici. Scegli quello che meglio si adatta al tuo stile di vita e dedicatici con entusiasmo! Non è necessario sottoporti a una lunga sessione di esercizio fisico per raccogliere i benefici che derivano dal camminare. Fare delle brevi passeggiate ti consentirà di aumentare comunque il flusso di sangue al cervello. Anche una passeggiata di pochi minuti (3-5) avrà degli effetti positivi sulla circolazione sanguigna.  Punta una sveglia per ricordarti di fare una pausa e camminare un po'. Se fai un lavoro d'ufficio, programma numerose piccole passeggiate. Trai vantaggio dalle comuni opportunità di camminare. Prendi le scale al posto dell'ascensore. Parcheggia un po' più distante dalla tua destinazione. Scendi dall'autobus una o due fermate prima e percorri a piedi il tratto di strada mancante. Lo stretching migliora la circolazione del sangue in tutto il corpo, inoltre mantiene muscoli e articolazioni flessibili. Trova ogni ora qualche minuto per allungare e rilassare il corpo.  Lo stretching aumenta il flusso del sangue verso i muscoli. Sebbene non esistano degli esercizi di "stretching" rivolti direttamente al cervello, l'aumento di flusso sanguigno nel corpo migliora e incrementa la circolazione del sangue.  Esistono alcuni semplici esercizi capaci di aumentare il flusso sanguigno verso il cervello, tra cui per esempio toccarsi le ginocchia o la punta dei piedi partendo da una posizione eretta. In alternativa, puoi sederti sul pavimento e toccarti le ginocchia, le caviglie o le dita dei piedi tenendo le gambe distese davanti a te. In ogni caso non cercare di strafare al primo tentativo e fermati se avverti dolore o particolare tensione alla schiena. Spesso le posizioni yoga ti invitano a metterti a testa in giù e a porla sotto il livello del cuore. Il flusso di sangue al cervello ne trarrà un beneficio diretto. Prova a eseguire un'inversione di carattere molto semplice: sdraiati sul pavimento, perpendicolare a una parete, quindi avvicinati al muro fino a riuscire ad appoggiarvi le gambe tenendo i glutei il più possibile attaccati alla parete.  Se vuoi eseguire un'inversione di carattere più avanzato, puoi provare a fare la verticale sulle mani o sulla testa. Inizialmente fai pratica con l'aiuto di una parete per aiutarti a rimanere in equilibrio. Ricorda che lo yoga non dovrebbe mai essere doloroso. Per le inversioni più avanzate e consigliabile farti affiancare da un insegnante esperto. Le inversioni non devono per forza essere verticali. Le posizioni dell'aratro e del pesce migliorano direttamente il flusso di sangue al cervello, nel primo caso attraverso la stimolazione della tiroide, nel secondo attraverso la stimolazione del collo e della gola.
Respira usando il naso. Medita. Smetti di fumare Mangia più cioccolato. Bevi il succo di barbabietola. Includi i "superfood" nella tua alimentazione quotidiana. Valuta di assumere un integratore alimentare. Fai esercizio fisico regolarmente. Fai delle brevi passeggiate ripartite durante l'intero arco della giornata. Fai stretching durante il giorno. Fai yoga.
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