Farsi Capire Gestire Meglio la Rabbia Fare una Pausa
Se hai la tendenza a urlare quando sei arrabbiato, probabilmente sei un "comunicatore emotivo". Questo significa che parli o agisci in base ai sentimenti e all'istinto, invece di ragionare. Riflettere un istante su quello che vuoi dire può aiutarti a valutare la tua reazione e a comunicare in modo più calmo. Mostra la tua benevolenza nei confronti del tuo interlocutore chiedendo scusa. Spiegagli che hai capito di aver sbagliato e che ti piacerebbe trattare l'argomento in modo più civile da ora in avanti. Assicurati che il tuo tono di voce non ricominci a salire fino alle urla, parlando in tono molto basso o con un sussurro. Immagina di essere in biblioteca. Se parli con i tuoi figli, prendi l'abitudine di sussurrare o parlare a voce bassa quando sei arrabbiato. Sussurrare ha un doppio beneficio: ti aiuta a tenere la voce a un volume appropriato e ti assicura che l'altra persona faccia attenzione a quello che dici se vuole sentirti. Alcune delle parole che usi quando comunichi possono farti diventare ancora più arrabbiato. Evita i termini assoluti come "sempre", "mai", "devi". Queste parole fanno emergere i conflitti, perché sono accusatorie, esprimono un giudizio e non lasciano spazio alle interpretazioni. Urlare è un atteggiamento controproducente in un conflitto o in un litigio, perché crea stress anche nell'interlocutore e attiva la sua reazione "lotta o scappa". Probabilmente non capirà quello che dirai e si agiterà a sua volta. Questo vale specialmente per i bambini. Poniti l'obiettivo di smettere del tutto di urlare. Può servire tempo per raggiungere questo obiettivo, ma non arrenderti. Se ti accorgi di urlare o che stai per farlo, ricorda la regola e cerca di calmarti. Fai attenzione alle sensazioni che avverti nel corpo. In questo modo riuscirai a capire quando ti stai arrabbiando, così da prendere delle precauzioni per risolvere il problema. Se sei il tipo di persona che ignora i problemi finché non esplode, cambia strategia. Trova il tempo per discutere dei problemi. Dovresti farlo sempre e con regolarità. Ad esempio, invece di urlare in faccia a tuo marito perché è la terza volta questa settimana che non si occupa dei suoi doveri in casa, parla del problema durante una normale conversazione serale. Potresti arrabbiarti e urlare molto perché sei troppo stressato. Considera la collera come un segnale per cambiare la tua vita. Trova tutti i giorni il tempo di svolgere le attività necessarie alla tua salute fisica ed emotiva, come:  Fare tre pasti sani e nutrienti al giorno; Dormire abbastanza (7-9 ore per notte); Dedicare almeno un po' di tempo a te stesso per rilassarti e fare quello che ti piace. Se non riesci a smettere di urlare o ad assumere altri atteggiamenti guidati dalla collera, potresti beneficiare di un corso che insegna tecniche sane per affrontare il problema. Pensa ai tuoi comportamenti e a come le altre persone reagiscono a quello che fai. Chiedi al tuo psicologo o al medico di famiglia di raccomandarti un programma di gestione della rabbia se pensi di averne bisogno. Può essere questo il caso se:  Ti arrabbi spesso; Gli altri ti dicono che urli spesso; Hai la sensazione che gli altri non ti capiscano se non urli. Nel momento in cui ti rendi conto che stai alzando la voce, fai una pausa, senza terminare neppure la frase. Pensa: "Che cosa sto cercando di dire? Qual è il modo migliore per dirlo?".  Imparando a fermarti prima di urlare o subito dopo aver iniziato, eviterai di dire qualcosa di cui ti pentirai o che può mettere a repentaglio la relazione. per alleviare la rabbia. La respirazione profonda aiuta a rilassarsi, quindi dopo qualche respiro ti sentirai più calmo e in controllo.Inspira un paio di volte dal naso per alcuni secondi, trattieni il fiato, poi espira dalla bocca per qualche secondo. Ripeti finché non scarichi la tensione. Contare ti aiuta a distogliere la mente dalla fonte della tua rabbia e ti permette di concentrarti su qualcos'altro. Comincia da uno e arriva fino a 10 o persino a 100, in modo da recuperare il controllo delle emozioni. Puoi contare ad alta voce o a mente, in base alle tue preferenze. Allontanati per qualche minuto e cammina per il quartiere. Passeggiare nella natura può farti rilassare e liberare la mente, in modo da poter gestire la rabbia in modo più corretto.
Pensa prima di parlare. Scusati per aver urlato. Parla sussurrando. Evita gli assoluti. Imponiti la regola di non urlare mai. Impara a individuare le avvisaglie della rabbia. Affronta subito i problemi invece di lasciare che si accumulino. Prenditi cura di te stesso per ridurre i livelli di stress. Considera se hai bisogno di seguire un corso di gestione della rabbia o di comunicazione. Fermati a metà del discorso se noti che stai urlando. Respira profondamente Conta fino a 10 per mantenere la calma. Prendi una boccata d'aria.
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Getting Your Point Across Managing Your Anger Better Taking a Timeout