Sviluppare delle Buone Abitudini Pensare Diversamente
Avendo ben chiaro dove desideri arrivare, sarà più facile resistere alle tentazioni che alla lunga potrebbero danneggiarti. Metti per iscritto quali sono i principali obiettivi che vuoi raggiungere, per esempio una carriera brillante, una famiglia o l'indipendenza economica.  Non è necessario fissare ogni tappa nel dettaglio per raggiungere i tuoi obiettivi: la cosa importante è tenere bene a mente quale sia la meta generale per riuscire a rimanere sul tracciato corretto. Quando formuli i tuoi obiettivi personali, ricorda di non fissare l'asticella troppo in alto, altrimenti sarà pressoché inevitabile commettere degli errori, rischiando di minare la tua motivazione. Fissa degli obiettivi più ampi, ad esempio imparare a creare un software, ma scomponili in traguardi minori più semplici da raggiungere, per esempio leggere ogni settimana un capitolo di un manuale di programmazione. In questo modo produrrai dei risultati tangibili che ti avvicineranno alla meta finale. I sentimenti negativi logorano l'autocontrollo, ostacolando il dominio sulla mente. Sorridere spontaneamente è un modo semplice – ma molto efficace – per contrastare tali sentimenti dannosi. Il fatto di sorridere quando ti senti felice appare molto più naturale, ciò nonostante alcuni studi eseguiti sui movimenti facciali suggeriscono che quando sorridiamo volontariamente possiamo innescare una vera e propria sensazione di felicità (teoria della "Facial feedback hypothesis"). La ricerca ha dimostrato che dedicare parte del nostro tempo (o del nostro denaro) alle altre persone può accrescere le nostre sensazioni di felicità e benessere. Di conseguenza possiamo aumentare la stima in noi stessi, riducendo al contempo i sentimenti negativi che ostacolano l'autocontrollo. Come dedichi il tuo tempo o il tuo denaro agli altri non è importante; ciò che conta è che entrambi lo riteniate un atto di valore. Un modo per controllare la mente consiste nel boicottarla quando desidera qualcosa. Questo sforzo supplementare farà sì che abbia meno probabilità di raggiungere i propri obiettivi, influenzando negativamente il tuo comportamento. Per esempio, se vuoi importi su quella parte della tua mente che desidera guardare la TV, assecondando quella che ritiene utile ridurre il tempo che trascorri davanti al televisore, puoi riporre il telecomando in un luogo difficile da raggiungere.  Supponendo che al mattino tu abbia l'abitudine di premere il pulsante snooze della sveglia, puoi decidere di posizionarla lontano dal letto, per essere costretto ad alzarti per spegnerla. In un'altra ipotesi, potresti avere difficoltà ad astenerti dal sesso, pur volendo modificare il tuo comportamento. In tal caso potresti decidere di evitare quelle situazioni che ti inducono ad avere dei rapporti sessuali occasionali, come il fatto di frequentare alcuni locali o nightclub; inoltre potresti cancellare dalla rubrica i numeri delle persone con cui hai degli incontri sessuali occasionali. Tutte le volte che riesci ad avere un buon autocontrollo, giungendo a dominare la tua mente, ricompensati per la fatica fatta. In futuro sarai più incline a conseguire gli stessi successi. Per esempio, ipotizzando che, pur non avendo alcuna voglia di fare attività fisica, ti sei imposto di rispettare la tua routine di allenamento, potresti premiarti mangiando un pezzo di cioccolato o guardando un episodio del tuo programma televisivo preferito. Fai attenzione a non scegliere una ricompensa eccessiva, altrimenti, nel tentativo di acquisire il controllo su una situazione, rischierai di perderlo su un'altra. Per esempio, se il tuo obiettivo è di perdere peso e sei riuscito a dominare la voglia di saltare il tuo allenamento quotidiano, non concederti un grosso pezzo di cioccolato: in caso contrario rischierai di compromettere i progressi fatti finora. Proprio come premiare ogni successo può favorirne altri in futuro, punirti in caso di fallimento può aiutarti ad avere un maggior autocontrollo nelle occasioni seguenti. Di fatto, alcuni studi hanno dimostrato che la minaccia di una punizione può indurre le persone a esercitare un maggiore controllo sulla propria mente. Per essere certo che la punizione sia efficace, affidala a un amico, a un famigliare o al partner, pregandolo di metterla in pratica nel caso tu non riesca a dimostrare l'autocontrollo desiderato. Per esempio, un famigliare potrebbe tenere nascosto il tuo dessert, rifiutandosi di dartelo nel caso, a fine giornata, tu non sia riuscito a raggiungere i tuoi obiettivi in termini di controllo sulla tua mente. Mente e corpo sono profondamente connessi. La mente può fare in modo che il corpo sia stressato, così come lo stress fisico del corpo può indurre la mente a una profonda condizione di ansia. Quando le persone sono stressate, ricorrono all'autocontrollo per far fronte alle fonti di stress, subito dopo, però, tendono ad abbassare la guardia. Per questo motivo è importante alleviare lo stress per conservare le energie necessarie a esercitare il controllo sulla mente. Esistono numerosi metodi in grado di alleviare lo stress, seppure non tutti garantiscano la stessa qualità di risultati:  Sperimenta alcune tecniche antistress, come per esempio gli esercizi di respirazione diaframmatica, in cui a una profonda inspirazione seguono una breve pausa in cui trattenere il respiro e una successiva espirazione lenta, della durata di alcuni secondi. Se lo desideri puoi anche cercare di focalizzare la mente su una singola parola rilassante (ad esempio "calma" o "pace"). Fai un po' di esercizio fisico. Muovere il corpo ti indurrà a respirare in modo più profondo, inoltre ti aiuterà a rilassare i muscoli in tensione. Parla con un famigliare o con un amico. Sapere di poter contare sul supporto di una persona cara può aiutarti ad alleviare lo stress. Spesso potresti accorgerti che stai rimuginando su qualcosa di negativo, anche se in modo involontario. Ci sono molti modi per assumere il controllo della tua mente e smettere di ruminare:  Immagina lo scenario peggiore possibile. Sebbene possa sembrare una scelta controproducente, molto probabilmente il fatto di pensare al peggior scenario realizzabile, valutando se saresti in grado di gestirlo, ti farà capire che possiedi le capacità necessarie a padroneggiare la situazione, aiutandoti ad allontanare buona parte delle preoccupazioni. Di tanto in tanto, lascia spazio ai tuoi timori. Programma un momento della giornata in cui riflettere sui problemi in corso per assicurarti di dar loro tutta l'attenzione necessaria; durante il tempo restante sarai meno incline a preoccuparti in modo eccessivo. Vai a fare una passeggiata. Tenerti impegnato fuori casa ti aiuterà a distrarti da ciò che ti affligge, sia grazie al movimento in sé, sia perché verrai a contatto con nuove informazioni (immagini, suoni, odori) che ti aiuteranno a rivolgere la mente altrove, verso oggetti meno stressanti. Quando non credi di poter riuscire, non sei portato a dare il massimo. Convinciti di poter avere successo per assumere un atteggiamento costruttivo nella risoluzione dei problemi. Cerca di ricordarti che è sempre possibile cambiare i propri pensieri – e se stessi – in meglio. Alcuni studi hanno dimostrato che, rispetto a coloro che considerano le proprie abilità e le proprie caratteristiche come immutabili, le persone che assumono un atteggiamento mentale "evolutivo" hanno maggiori probabilità di riuscire a cambiare come desiderano. Potresti credere nell'importanza di saper valutare le proprie capacità di autocontrollo con precisione; tuttavia, la ricerca ha evidenziato che un abbondante ottimismo in merito può indurre una maggiore capacità di controllare i propri comportamenti.  Per riuscire a essere ottimista, ripeti più volte a te stesso che avrai successo e riuscirai ad assumere ripetutamente il controllo della tua mente, anche se in realtà non ne sei ancora convinto. Inoltre, ricorda a te stesso tutte le occasioni in cui sei riuscito ad assumere il controllo della tua mente come desideravi. Concentrati solo sui risultati positivi, tralasciando le circostanze in cui non hai dimostrato un sufficiente autocontrollo. Prova a cambiare il modo di considerare il comportamento che desideri controllare. Per esempio, se una parte della tua mente ti spinge a bere vino nonostante tu stia cercando di smettere, prova a immaginare il vino come un veleno. Visualizzalo mentre scende attraverso l'esofago, infettando progressivamente le cellule e gli organi. Alcuni studi suggeriscono che convertire mentalmente un oggetto, trasformandolo da desiderabile a sgradito, favorisce un miglior autocontrollo nelle occasioni reali in cui lo si vuole evitare. A tal fine, cerca di immaginare l'oggetto nel modo più vivido possibile, soffermandoti sul pensiero che le sue caratteristiche siano cambiate radicalmente. Una generalizzazione eccessiva fa sì che ogni singola esperienza negativa venga proiettata su quelle successive, dando vita a delle predizioni pessimistiche ed erronee sul futuro. Per esempio, generalizzando troppo potresti affermare: "Ho avuto un'infanzia difficile, di conseguenza tutta la mia vita sarà costellata di difficoltà". Per smettere di generalizzare, puoi:   Incaricarti di modificare il tuo futuro lavorando duramente con tenacia. Per esempio, se da bambino hai avuto delle difficoltà che ti hanno fatto credere che la tua vita sarà difficile per sempre, sforzati di riconoscere gli aspetti che vorresti migliorare, quindi impegnati a raggiungere i risultati sperati. Approfondendo l'esempio fatto, forse sogni di vivere una relazione più appagante o di avere un lavoro migliore. In tal caso dovresti cercare il modo di ottenere queste cose, ponendoti poi degli obiettivi che ti impegnerai a raggiungere. La personalizzazione è una trappola che ti spinge ad assumerti la responsabilità di eventi che sono fuori dal tuo controllo. Per esempio, se tua figlia ha fatto una brutta caduta a scuola, potresti pensare "È colpa mia se è caduta", quando in realtà non avevi alcun controllo sulla situazione.  Per evitare di prendere le cose sul personale, cerca di analizzare razionalmente gli eventi, con la maggiore attenzione possibile. Potrebbe essere utile porti alcune domande. Per esempio, potresti chiederti: "Considerando che mi trovavo altrove, come avrei potuto evitare che mia figlia cadesse?". Anche in questo caso, stiamo parlando di una trappola pericolosa, che ti spinge a formulare pensieri negativi senza alcuna prova a loro sostegno. Per esempio, una persona che trae delle conclusioni affrettate potrebbe pensare di non piacere a un'altra senza che ci siano delle prove reali a sostegno di questa tesi. Per smettere di formulare giudizi frettolosi, prova a fare una pausa di riflessione prima di trarre qualsiasi conclusione. Porti alcune domande riguardo a tali pensieri potrebbe rivelarsi molto utile. Per esempio, puoi chiederti se sei realmente certo che la tua opinione corrisponda alla realtà. Inoltre, puoi importi di identificare delle prove specifiche a sostegno della tua tesi. Tornando all'esempio precedente, una persona che pensa di non piacere a un'altra potrebbe imporsi di evidenziare particolari conversazioni che dimostrino la veridicità delle sue conclusioni. Questa trappola mentale ti porta a ingigantire gli eventi senza motivo. Per esempio, una persona che si dimostra catastrofica dopo essere stata bocciata a un esame potrebbe affermare: "La mia vita è rovinata, non troverò mai un buon lavoro". Per smettere di essere catastrofico, impegnati a pensare in modo più positivo. Puoi anche porti delle domande che ti esortino a usare la logica e la ragione. Per esempio, una persona che, non avendo superato un esame, pensa che la sua vita sia rovinata poiché non riuscirà mai a trovare un buon lavoro, potrebbe chiedersi: "Conosco qualcuno che, pur essendo stato bocciato a un esame, ha ottenuto comunque un buon lavoro e/o sembra felice? Se fossi io a dover assumere qualcuno sceglierei di basare la mia decisione esclusivamente sul risultato di un singolo esame?".
Formula un piano per la tua vita. Sorridi anche quando non hai voglia di farlo. Dedicati agli altri. Metti degli ostacoli sul tuo cammino. Premia i tuoi sforzi. Punisci gli sforzi che non sono andati a buon fine. Allevia lo stress. Non ruminare sui pensieri. Credi in te stesso, avendo fiducia di poter cambiare. Sii ottimista riguardo alle tue abilità. Rifletti sull'aspetto di te che stai cercando di modificare. Smetti di generalizzare. Non prendere le cose sul personale. Non trarre conclusioni affrettate. Non essere catastrofico.
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Forming Good Habits Thinking Differently