Sviluppare delle Sane Abitudini Alimentari e di Sonno per la Sera Precedente Prendere il Controllo della Mattinata Aumentare la Motivazione nella Vita
Al mattino hai parecchie cose da fare: devi prepararti per uscire, prenderti cura degli animali domestici e dei figli o destreggiarti tra le varie incombenze prima di andare al lavoro. Puoi quindi alleggerire il carico preparando la colazione e il pranzo già la sera prima. Se tutto ciò che devi fare è prendere il pranzo e uscire, sei meno propenso a saltare la colazione perché sei di fretta ed eviti inoltre di mangiare cibi malsani ai fast food per pranzo.  Mantieni alti i livelli di energia. L'energia che ti ha fornito la cena della sera precedente si è già esaurita al mattino. Mangiando una colazione ricca di fibre stabilizzi il livello di zucchero nel sangue, sentendoti più attivo e concentrato. Hai bisogno di energie per sentirti motivato al massimo al mattino e durante tutto il giorno. Evita i carboidrati raffinati, come le ciambelle, perché provocano un picco glicemico e poi un calo improvviso di zuccheri.  Consuma una colazione semplice e nutriente. Fai bollire le uova e mettile in frigo il giorno prima, così sono pronte per le mattine impegnative; accompagnale a una focaccina e a una banana, per garantirti una colazione equilibrata. Un'altra valida soluzione è cuocere la farina d'avena per tutta la notte in una slow-cooker. Gustala calda con della frutta il mattino e conserva gli avanzi in frigo, per avere una rapida colazione già pronta gli altri giorni della settimana. Prepara un pranzo equilibrato. Prendi un contenitore tipo Tupperware e prepara un'insalata ricca di proteine. Metti il condimento sul fondo della vaschetta, aggiungi poi uno strato di verdure come cetrioli, pomodorini, carote e ceci, unisci delle proteine magre come il pollo alla griglia e infine integra con un ultimo strato di verdure a foglia verde; chiudi il contenitore con il coperchio e conservalo in frigorifero. L'insalata resterà fresca tutta notte perché le foglie sono separate dal condimento. Quando sarai pronto per mangiarla a pranzo, dovrai semplicemente mescolare gli ingredienti per distribuire uniformemente il condimento e poi versarla in un piatto. Il corpo usa il cibo della sera come "carburante" durante la notte. Quando alla sera nutri l'organismo con i cibi corretti, il mattino successivo ti svegli più motivato e con maggiore energia. Puoi mangiare delle proteine magre come il pollo alla griglia, il pesce o i fagioli; aggiungi verdure e carboidrati complessi come il riso integrale o la quinoa. Il corpo consuma molte energie per digerire il cibo. Se fai un cena abbondante poco prima di andare a dormire, sarà più difficile riuscire ad addormentarti; dovresti quindi mangiare due o tre ore prima di coricarti. In questo modo, concedi all'organismo tutto il tempo di completare il processo digestivo prima di infilarti sotto le lenzuola. Evita i cibi zuccherati o grassi, perché provocano un improvviso innalzamento della glicemia o mal di stomaco, entrambi disturbi che rendono più difficile addormentarsi. Il tablet, lo smartphone, il computer e il televisore attivano il cervello, che resta sveglio e vivace anziché rilassarsi; se il cervello è vigile, è più difficile riuscire ad addormentarsi e quando il sonno è disturbato, ti senti meno motivato il mattino. Per evitare che questo accada, spegni tutti i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto. La luce artificiale di questi apparecchi interrompe il ritmo circadiano, sopprimendo il rilascio della melatonina - l'ormone del sonno - e facendoti quindi restare sveglio più a lungo. Avere un sonno interrotto durante la notte significa sentirsi apatici e irritabili il mattino dopo. Questa sostanza mantiene alta la soglia d'attenzione per diverse ore. Quando la bevi di sera, impieghi più tempo ad addormentarti, hai un sonno più disturbato e al mattino ti senti intontito, anziché energico. Evita quindi le bevande come il caffè, il tè o le bibite almeno un'ora prima di dormire. In alternativa, scegli delle bevande senza caffeina, come il tè decaffeinato o il latte caldo, che hanno effetti rilassanti; diventerà più semplice così riuscire ad appisolarti e dormire bene. Bere un bicchierino prima di coricarsi non è così rilassante come sembra. L'alcol è un sedativo, quindi in un primo momento ti sentirai assonnato; quando però il suo effetto svanisce, provoca un effetto stimolante, ti sveglia e sarà molto difficile riuscire a riaddormentarsi. Interrompe i cicli del riposo e non potrai quindi godere della qualità di sonno di cui hai bisogno per sentirti ristorato. Limita il consumo di alcolici a uno o due drink al giorno e cerca di bere l'ultimo almeno due ore prima di andare a letto. Il "rito della buonanotte" non è solo per i bambini. Fai in modo di abituare il corpo e la mente ad addormentarsi e a mantenere il sonno. Un buon riposo notturno è fondamentale per iniziare il nuovo giorno sentendosi energici e concentrati.  Leggi un libro vecchio stile o una rivista; affatichi il cervello e ti addormenti più velocemente quando leggi. Evita però di usare i dispositivi elettronici, perché la loro luce ti tiene sveglio, senza contare che saresti più tentato di controllare i messaggi o le applicazioni. Rilassa i muscoli. Fare un bagno caldo e un po' di stretching delicato sono alcuni metodi per alleviare le tensioni del corpo; i muscoli sono tesi dopo una lunga giornata impegnativa. Un bagno o lo stretching aiutano a rilassarsi e addormentarsi con maggiore facilità. Cerca di dormire da sette a nove ore ogni notte. Questo permette di attraversare tutte le fasi del sonno. Ci sono quattro stadi del sonno che si ripetono ogni 90 minuti circa; se dormi meno di 7 ore, non puoi attraversarli tutti.  Sappi che il sonno è importante per la salute in generale. La sua privazione provoca perdita di memoria, calo della concentrazione e senso di spossatezza. Dormire bene costantemente rafforza il sistema immunitario e aiuta a tenere sotto controllo il peso. Un buon sonno ristoratore migliora l'energia, la motivazione e il benessere generale. Questo è il primo istinto quando sei al caldo nel letto accogliente e suona la sveglia. Se premi il pulsante snooze e torni a dormire, resetti il ciclo del sonno, ma la prossima volta che suonerà la sveglia ti sentirai più intontito, perché avrai interrotto un nuovo ciclo. Si tratta di un disturbo vero e proprio, chiamato "inerzia del sonno" o anche "sbornia del sonno". Prendi l'abitudine di alzarti fin dal primo suono della sveglia, ti sentirai più vigile e motivato per affrontare la giornata.  Lascia le tende un po' aperte. Quando entra la luce in camera al mattino, diventa più facile alzarsi; la luce dell'alba dice al tuo corpo che è l'ora di svegliarsi in maniera naturale e ti permette di entrare in una fase di sonno più leggera, in modo che sia più facile uscire dal letto al suono della sveglia. Imposta l'allarme 10 o 15 minuti prima; così facendo, affronti meglio la mattina e con maggiore calma, anziché affrettarti nelle varie incombenze. Alzati lentamente dal letto e fai un po' di stretching. Impegnati ad andare a letto sempre alla stessa ora ogni sera, anche durante i fine settimana e i giorni di ferie. La costanza è la chiave per un modello di sonno salutare, in quanto il ritmo circadiano rimane sincronizzato quando mantieni sempre la stessa routine ogni sera. Tieni nell'armadio due o tre abbinamenti già pronti da indossare. Per esempio, prepara una camicia, un paio di pantaloni e una cintura su un appendiabiti e appoggia le scarpe relative sotto di essi; in questo modo, eviti di perdere tempo a scegliere gli abiti al mattino. Dormi con i vestiti per lo sport. Se, come prima cosa al mattino, vuoi fare attività fisica, questo "trucco" ti permette di ridurre le incombenze di cui preoccuparti e sei già pronto per andare in palestra. Al mattino, quando ti svegli dopo un'intera notte di digiuno, sei disidratato. Bevi un bicchiere d'acqua o un po' di succo durante la colazione, in modo da attivare le cellule del cervello; si tratta di una tecnica istantanea per sentirti più vigile e motivato. Bevi sostanze a base di caffeina con moderazione. Una tazzina o due di caffè o di tè aiutano a svegliarti meglio. Evita però di esagerare; se ne bevi più di tre tazzine, potresti diventare nervoso e distratto; la caffeina può inoltre ridurre la motivazione, perché non sei in grado di concentrarti bene. Non tutti beneficiano di una sessione completa di attività fisica al mattino appena svegli. Se allenarti di mattina significa ridurre le 7-9 ore di sonno, forse è meglio fare esercizio più tardi durante il giorno. Tuttavia, trovare dei brevi momenti per svolgere attività fisica durante le prime ore ti aiuta a sentirti più sveglio ed energico.  Ascolta un po' di musica quando ti stai preparando per la giornata. Ascoltala e balla mentre ti lavi i denti o prendi il caffè; anche solo due o tre minuti di movimento sono molto importanti. Fai una camminata veloce all'aperto per cinque minuti. Una passeggiata rapida aiuta la circolazione del sangue e attiva il cervello; ti sentirai più motivato ad affrontare la giornata. Mantieni organizzate tutte le cose, in modo da ricordare tutti gli aspetti essenziali, come prendere le chiavi e dar da mangiare al cane. Scrivi sulla lavagnetta le cose che devi fare prima di uscire di casa; tieni anche un cestino vicino all'ingresso dove mettere gli oggetti che ti servono quando esci.  Metti al suo interno le chiavi, l'abbonamento ai mezzi pubblici, il portafoglio, la borsa, gli occhiali da sole e lo zaino, così al mattino sai esattamente dove si trovano tutti gli oggetti essenziali e puoi semplicemente prenderli e uscire. Scrivi sulla lavagnetta l'elenco delle cose che devi fare prima di lasciare la casa. Controllalo ogni mattina, così quando esci sai di aver ricordato ogni cosa. Per esempio, scrivi: "dare la pappa al gatto, prendere il pranzo e il caffè". Avere una visione positiva aiuta a mantenere la motivazione. Quando hai un approccio fiducioso ti rendi conto che i desideri e gli obiettivi sono raggiungibili. Se non sei positivo, tendi a rimandare o a mettere da parte le cose che vuoi o che devi fare; potresti rinunciare a fare delle cose buone per te solo perché ti sembrano troppo difficili. Aiutati in questo compito con un diario; puoi abituarti così ad agire al mattino e durante tutto il giorno.  Pensa a tutto quello che hai continuato a rimandare, come tornare a scuola. Crea due colonne nel diario. Nella prima scrivi le difficoltà che pensi ti stiano impedendo di raggiungere i tuoi sogni (in questo caso, tornare a scuola). Per esempio: "Non ho abbastanza denaro per riprendere gli studi. Non ho tempo". Nella seconda colonna annota quanto sarebbe positivo per te raggiungere l'obiettivo. Come sarebbe la tua vita subito dopo, un anno dopo e cinque anni dopo aver raggiunto il tuo scopo? Per esempio: "Sono qualificato per poter fare il lavoro dei miei sogni, posso guadagnare molti soldi, posso comprare una casa". Riconosci i sentimenti di gioia e di orgoglio che possono derivare da questi risultati. Incrementa i tuoi sentimenti di gioia e di orgoglio, facendo un piccolo passo verso il tuo obiettivo. Per esempio, puoi fare delle ricerche per dei programmi universitari o contattare delle scuole per trovare degli aiuti finanziari. Scrivi sul tuo diario ogni settimana, annotando i risultati raggiunti e le difficoltà incontrate; prendi nota di come puoi superare gli ostacoli che hai incontrato la settimana precedente. Puoi mantenere alta la motivazione grazie alla consapevolezza dei progressi ottenuti e mettendo in atto le tue abilità di problem solving per superare le difficoltà. L'incentivo aiuta la motivazione. Proprio come quando ricompensi un animale domestico con un dolcetto per aver fatto una cosa buona, devi gratificare anche te stesso. Trova dei premi per ogni piccolo obiettivo raggiunto; per esempio, gioca 10 minuti a un videogame sul tablet quando hai portato a termine i tuoi compiti. Le ricompense in denaro sono spesso quelle che motivano maggiormente. Per esempio, se il tuo obiettivo è di camminare 20 minuti ogni giorno con un amico, dagli 20 euro. Quando ti presenti all'appuntamento e completi la camminata, ti renderà i soldi. Ti accorgerai di essere fortemente motivato a fare la passeggiata ogni giorno. Quando ti senti oppresso da mille impegni, hai poco tempo per raggiungere i tuoi obiettivi; avere troppi obblighi smorza la motivazione. Impara a dire "no" ai doveri non fondamentali; se non ti prendi cura di te stesso, non lo farà nessun altro. Assumiti solo gli impegni che sono essenziali e sappi dire "no" agli altri.  Evita di accettare delle mansioni solo perché ti senti in colpa. Se sei disposto a fare delle cose semplicemente per risparmiarle ad altre persone, alla fine ti sentirai pieno di risentimento e amarezza. Fai una lista delle tue priorità. Concentrati sulle cose davvero importanti per te e su come vuoi trascorrere il tuo tempo; se qualcosa non rientra tra le tue priorità, impara a declinare gentilmente. Sii conciso, ma fermo. Non sentirti obbligato a dare lunghe spiegazioni; sii breve, onesto e gentile. Limitati semplicemente a dire: "No, non posso organizzare la raccolta fondi quest'anno, grazie per avermelo chiesto. Buona fortuna per l'evento". Quando hai vicino persone positive e determinate, hai maggiori probabilità di esserlo a tua volta e di concentrarti sui tuoi obiettivi. In questo modo, sarete stimolati a rendere conto l'uno verso l'altro. La positività è contagiosa, quando le persone che ti sono vicine sono ottimiste e motivate, aumenta anche la tua positività. Rivolgiti a un mentore. Per esempio, vorresti riprendere gli studi ma nessuno attorno a te sembra sostenerti. Contatta la scuola e chiedi di conoscere uno studente che abbia completato con successo il programma, parla con lui per avere dei consigli su come ottenere a tua volta dei buoni voti.
Prepara la colazione e il pranzo la sera prima. Mangia una cena sana. Spegni i dispositivi elettronici prima di andare a letto. Evita la caffeina prima di andare a dormire. Non assumere bevande alcoliche prima di andare a dormire. Crea una routine serale. Evita di premere il pulsante snooze della sveglia. Semplifica il momento in cui ti vesti. Reidrata il corpo. Mantieniti fisicamente attivo al mattino. Metti una lavagna bianca e un cestino vicino alla porta. Sviluppa l'ottimismo. Premiati per gli obiettivi raggiunti. Imposta dei limiti. Circondati di persone stimolanti.
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Developing Healthy Eating and Sleeping Habits the Night Before Taking Charge of Your Morning Building Your Motivation in Your Life