Apportare Cambiamenti allo Stile di Vita Modificare l'Alimentazione Quando Affidarti alle Cure Mediche Ridurre lo Stress Usare Rimedi Fitoterapici per Tenere a Bada i Sintomi della Menopausa
L'esercizio fisico quotidiano è fondamentale per restare in salute, soprattutto quando l'età avanza. Non solo ti aiuta a perdere peso in eccesso, abbassando il rischio di tumori, osteoporosi e diabete di tipo 2, ma è anche un ottimo antistress che favorisce il buon umore. Quando ti alleni, il corpo produce endorfine, gli ormoni del "benessere", che hanno un azione euforizzante e, al contempo, analgesica.  Cerca di praticare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o almeno 75 minuti di attività aerobica intensa alla settimana. Distribuisci il lavoro nell'arco di 7 giorni. Esegui anche esercizi di potenziamento muscolare due volte alla settimana, che si tratti di fare sollevamento pesi o usare fasce elastiche di resistenza. Scegli un carico o una resistenza utile a stancare i muscoli dopo 12 ripetizioni e non dimenticare di fare stretching prima e dopo l'allenamento. Consulta il medico prima di incominciare un nuovo regime di esercizio fisico. All'inizio, l'aumento della temperatura corporea durante l'allenamento può aumentare le vampate di calore, ma man mano che perdi grasso corporeo, diventano meno frequenti. . Indubbiamente, il fumo fa male a tutti, ma va anche considerato che favorisce l'insorgere dei primi sintomi della menopausa. Inoltre, le fumatrici incallite sono più soggette alla comparsa prematura della menopausa di 1-2 anni prima rispetto a chi non fuma, e persino di 9 anni in caso di origini caucasiche, a causa di fattori genetici concorrenti. Infine, il fumo aumenta la gravità dei sintomi.  Le donne che fumano in menopausa tendono a mettere grasso viscerale più facilmente rispetto alle non fumatrici. Il fumo abbassa i livelli di estrogeni già in calo nel sistema. Il fumo nelle donne in menopausa aggrava il rischio già crescente di diverse malattie, tra cui cardiopatie, ictus, tumore al seno e diabete. La disassuefazione all'età di 40 anni elimina quasi tutti i rischi di morte prematura, mentre a 50 aumenta l'aspettativa di vita di 6 anni. Indipendentemente dall'età, smettere di fumare ti permette di gestire bene il periodo della menopausa. Il 61% delle donne in menopausa lamenta insonnia dovuta alla comparsa di vari sintomi, tra cui vampate di calore, sbalzi d'umore e ansia correlata a sbalzi ormonali e frequenza della minzione provocata dall'avanzare dell'età. La carenza di sonno stressa ulteriormente il corpo, rende i sintomi più difficili da gestire e persino più forti. La terapia ormonale sostitutiva ti aiuta a dormire meglio, ma prova anche altre soluzioni.  Mantieni la temperatura interna della camera da letto a 18° C: è la temperatura "ideale" per dormire. Non assumere caffeina dopo le 14:00 e non bere alcolici 3 ore prima di coricarti. Indossa una mascherina per dormire in modo da bloccare la luce. Anche le luci LED dell'orologio e dello smartphone possono compromettere il ritmo sonno-veglia. Indossa un pigiama largo o vai a letto svestita in modo che il corpo possa respirare. Assicurati anche di usare lenzuola leggere, preferibilmente di cotone.  L'esercizio fisico quotidiano ti aiuta a dormire meglio, ma non allenarti 3 ore prima di andare a letto. Il caffè, l'alcol, i cibi piccanti e il cioccolato possono provocare vampate di calore e sudorazioni notturne. Inoltre, la caffeina e l'alcol producono un effetto diuretico in grado di aumentare la disidratazione e favorire questi sintomi. Hai bisogno di 1200 mg di calcio al giorno, che puoi assimilare mangiando e/o bevendo 2-4 porzioni di alimenti ricchi di calcio, come latticini, sardine, salmone in scatola, broccoli e legumi. Le donne in menopausa hanno bisogno di 8 mg di ferro al giorno, reperibile nella carne rossa magra, nel pollo, nel pesce, nelle uova, nella frutta a guscio e nelle verdure a foglia verde. La frutta e le verdure fresche contengono molte fibre e, pertanto, contribuiscono al fabbisogno quotidiano di questi macronutrienti, equivalente a 21 g al giorno. Inoltre, contengono estrogeni di origine vegetale, che sono più delicati rispetto agli estrogeni presenti nel corpo o a quelli ottenuti per via sintetica. Consuma un'ampia varietà di frutta e ortaggi per assumere una grande quantità di vitamine e minerali.  Un piccolo pezzo di frutta o una fetta grande di melone o ananas equivale a una porzione. Tre cucchiai colmi di verdure cotte corrispondono a una porzione. Altre ottime fonti di fibre includono il pane, i cereali, la pasta e il riso prodotti con farine integrali. La soia contiene estrogeni vegetali, chiamati isoflavoni, in grado di alleviare i sintomi della menopausa. È preferibile assimilarla mangiando invece di usare gli integratori, perché le ricerche sulla sicurezza e sull'efficacia di questo legume utilizzato nella supplementazione alimentare non hanno ancora prodotto risultati definitivi.  Qualche volta a cena, prova a sostituire la carne con il tofu o il tempeh. Le noci di soia tostate sono ottime a merenda e più sane delle arachidi. Altri alimenti che contengono fitoestrogeni sono i semi di zucca, sesamo e girasole e alcune verdure, come il sedano, i fagiolini e il rabarbaro. Gli alimenti proteici ricchi di questo aminoacido includono il tacchino, la ricotta, l'avena e i legumi. Il triptofano stimola il cervello a produrre serotonina, un ormone in grado di migliorare l'umore durante il giorno e regolare il sonno e l'appetito. Inoltre, per tenere a bada gli sbalzi d'umore, evita di saltare i pasti, in particolare la colazione, e limita l'assunzione dello zucchero. Inoltre, ingerendo un bicchiere di acqua fresca all'inizio delle vampate di calore, puoi ridurne la forza perché in questo modo abbassi la temperatura corporea. Il processo di invecchiamento, di cui la menopausa fa parte, limita la capacità dell'organismo di conservare l'acqua, alla quale si aggiungono le vampate di calore e la sudorazione notturna che incrementano la perdita di liquidi. La disidratazione impedisce ai nutrienti e all'ossigeno di circolare correttamente nell'organismo.  Le donne che bevono più acqua hanno generalmente vampate di calore meno gravi e frequenti. L'idratazione allevia anche gli sbalzi di umore e l'ansia. Tieni un bicchiere d'acqua sul comodino in modo da bere se le sudorazioni notturni dovessero svegliarti improvvisamente. La diagnosi di menopausa non vuol dire che puoi trascurare i controlli relativi allo stato di salute generale. In realtà, il medico potrebbe prescriverti ulteriori esami a seconda delle tue esigenze. Parlane con lui, in modo da stabilire se necessiti di cure preventive. Ad esempio, potresti essere sottoposta a: Mammografia; Colonscopia; Analisi dei trigliceridi; Ecografia pelvica (se raccomandata dal medico); Esami della tiroide (se raccomandati dal medico). per alleviare lo stress. Medita almeno 20 minuti al giorno. Esistono diversi modi, ma l'obiettivo è quello di calmare la mente e rallentare i meccanismi fisiologici involontari, come la respirazione e il battito cardiaco. Ti basta trovare un luogo silenzioso e cercare di non pensare a nulla, oppure utilizza la tecnica delle visualizzazioni per concentrare la tua attenzione su immagini positive.  Sdraiati o siediti comodamente e presta attenzione al modo in cui respiri. Non cercare di controllarlo, nota solo il ritmo e la sensazione dell'aria che attraversa il corpo. Se pensieri o dolori prendono il sopravvento, immaginali come una nuvola che attraversa rapidamente il cielo, riconoscili e guardali svanire in lontananza.  Se vuoi usare la tecnica della visualizzazione, immagina di bloccare materialmente il dolore, ad esempio mettendolo dietro un vetro. In alternativa, siediti e respira profondamente per almeno 10 minuti al giorno immaginando una scena tranquilla. Rappresentala con ogni particolare – rumori, paesaggi, odori e così via – in modo da immergerti completamente. È un ottimo strumento sia per mantenerti in forma sia per alleviare lo stress. Combina lo stretching con la respirazione ritmata e ti insegna a prestare più attenzione al corpo che agli stimoli esterni. Impara lo yoga e praticalo tutti i giorni per aumentare l'esercizio fisico e ridurre lo stress.  Trova un corso di yoga in palestra o in un centro specializzato per fare una lezione di prova. Una frequenza scadenzata nell'arco della settimana ti stimolerà a continuare e non gettare la spugna. Trova video tutorial su Internet. All'inizio scegline uno per principianti, dopodiché decidi il tema. Ad esempio, alcuni sono adatti per la pratica mattutina, mentre altri sono più indicati per la sera prima di andare a letto. Praticati quotidianamente, la meditazione e lo yoga servono a decomprimerti, ma senza dubbio avrai ancora momenti di forte stress causati o esacerbati dai sintomi della menopausa. Se riesci a distenderti ulteriormente, puoi rallentare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e consentire ai muscoli di rilassarsi. Esistono diverse tecniche di respirazione da usare in questi momenti per calmare la mente e il corpo.  Prova la "respirazione costante". Inspira ed espira attraverso il naso, contando ogni volta fino a 4. Quando hai preso dimestichezza, arriva fino a 6. È un ottimo esercizio da fare quando vai a letto perché tiene a freno il flusso inarrestabile dei pensieri.  La respirazione addominale si esegue sdraiandosi a terra con le ginocchia piegate, ma può essere eseguita in qualsiasi posizione. L'obiettivo è quello di riempire i polmoni a ogni respiro, mettendo le mani sull'addome per sentire i polmoni e il ventre alzarsi e abbassarsi.  La respirazione abbinata al rilassamento muscolare progressivo è perfetta se disponi di un posto tranquillo dove sederti o sdraiarti. Chiudi gli occhi e inspira in maniera lenta e profonda con il naso, contraendo un gruppo muscolare alla volta. Espira attraverso la bocca in modo da espellere tutta la tensione dai muscoli. Parti dai piedi per attraversare tutto il corpo. Insieme ad altri altri cambiamenti nello stile di vita mirati a ridurre lo stress, qualche ciclo di massaggi settimanali ti permetterà di calmarti dal punto di vista psico-fisico. Il massaggiatore si concentrerà sulla parte bassa della schiena e sull'addome per alleviare i sintomi della menopausa e potrebbe anche includere l'aromaterapia durante le sedute per favorire la distensione.  In genere, maggiore è lo stress, peggiori sono i sintomi della menopausa. Pertanto, l'approccio migliore consiste nell'utilizzare varie tecniche finalizzate a controllare lo stress. Farsi massaggiare è un piacere sublime che può migliorare l'umore dal momento che ti consente di coccolarti e pensare prima alle tue esigenze. Alcune donne segnalano un notevole sollievo dai sintomi della menopausa grazie all'agopuntura, ma sarebbero necessari studi su scala più ampia per dimostrare una correlazione diretta. Tuttavia, non vi è dubbio che l'agopuntura sia utile per gestire i dolori, come la lombalgia e i crampi mestruali, ma anche i disturbi del sonno. È una pianta che appartiene alla famiglia delle ranunculaceae e viene utilizzata per trattare le vampate di calore e le sudorazioni notturne. È la più studiata per questi scopi, sebbene i risultati siano contraddittori. Alcune donne trovano sollievo dopo averla usata. Può essere assunta sotto forma di capsule, compresse o polvere da miscelare con acqua.  I risultati delle ricerche in merito all'efficacia sono eterogenei, ma questa pianta ha meno effetti collaterali di altre. Non utilizzarla se soffri o hai sofferto di disturbi epatici. Il lino contiene lignani, ovvero sostanze che regolano la produzione ormonale, molto simili agli estrogeni vegetali. In alcune donne danno sollievo dalle vampate di calore. Macina i semi in un macinacaffè e aggiungine 1-2 cucchiai nei tuoi pasti quotidiani.  Se non puoi assumere estrogeni per motivi di salute, consulta il medico per sapere se i fitoestrogeni non hanno controindicazioni.  Non ingerire i semi di lino interi perché sono difficili da digerire. Contiene un acido grasso essenziale (acido gamma-linolenico) capace di indebolire la gravità di alcuni sintomi della menopausa. Sebbene in alcune donne produca risultati positivi, nessuno studio attualmente diffuso ne sostiene l'efficacia. Viene venduto sotto forma di olio e capsule e va assunto per almeno 6-8 settimane prima di apprezzarne i risultati.  C'è una ricerca autorevole che non dimostra effetti positivi sulle donne in menopausa.  Compra l'olio di enotera biologico e confezionato in flaconi scuri o resistenti alla luce. In alcune donne, gli integratori inibiscono la comparsa delle vampate di calore. In media, se ne verifica una in meno al giorno. Inoltre, un trattamento topico a base di questa vitamina può alleviare la secchezza vaginale.  Assumi 400 UI di vitamina E al giorno. Scegli quella naturale, mista di tocoferoli e tocotrienoli.  Non assumere integratori di vitamina E se stai seguendo una cura a base di farmaci anticoagulanti. Le dosi elevate presenti nei prodotti per la supplemetazione alimentare possono aumentare il rischio di emorragie interne. Utilizzata nella medicina tradizionale cinese, questa pianta viene spesso impiegata per alleviare i sintomi della menopausa. Sembra che aiuti a regolare gli ormoni femminili senza nessuna azione di natura estrogenica. Può essere assunta sotto forma di compresse, capsule, polvere e tintura.  Poiché sono state condotte poche ricerche in relazione a questo uso, i medici non possono pronunciarsi con certezza sull'efficacia del dong quai. Non assumere questa pianta se stai prendendo farmaci anticoagulanti o se hai forti perdite ematiche. L'estratto di dioscorea villosa, o igname selvatico, contiene fitoestrogeni ai quali viene affiancato il progesterone sintetico nella produzione di alcune creme. Esistono poche evidenze circa l'efficacia di questi prodotti nell'alleviare alcuni sintomi della menopausa, come le vampate di calore e le sudorazioni notturne, ma in alcune donne fanno effetto. L'igname selvatico non contiene progesterone naturale. Deve essere convertito in questo ormone in laboratorio.
Allenati mezz'ora al giorno per mantenerti in salute. Smetti di fumare Dormi di più perché la stanchezza può peggiorare i sintomi. Evita sostanze stimolanti prima di andare a letto perché scatenano le vampate di calore. Assicurati di assumere abbastanza calcio per proteggere le ossa. Consuma tutti i giorni cibi ricchi di ferro per soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale. Mangia almeno 5 porzioni di vegetali freschi al giorno. Opta per la soia per alleviare i sintomi avversi della menopausa. Introduci nella tua alimentazione pietanze contenenti triptofano in caso di sbalzi d'umore. Bevi quasi due litri di acqua al giorno per mantenerti idratata. Considera le cure preventive per la menopausa. Inizia a meditare tutti i giorni Prova lo yoga per gestire lo stress. Impara gli esercizi di respirazione per gestire i sintomi più logoranti. Fai massaggi per rilassarti. Prova l'agopuntura per alleviare lo stress. Prendi la cimicifuga (black cohosh) per alleviare le vampate di calore e le sudorazioni notturne. Aggiungi una manciata di semi di lino nel cibo per combattere le vampate di calore. Prova l'olio di enotera per alleviare i sintomi. Aumenta l'assunzione di vitamina E contro le vampate di calore e la secchezza vaginale. Prova il dong quai per riequilibrare i livelli ormonali. Considera le creme per uso topico a base di igname selvatico, contenenti progesterone.
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