Chiedere Aiuto a un Professionista Studiare il Problema e Ottenere un Supporto Adeguato Usare le Tecniche di Rilassamento Prendersi Cura della Propria Salute Generale
Uno dei metodi più efficaci per guarire dagli attacchi di panico consiste nel rivolgersi a un terapista. La psicoterapia cognitivo comportamentale rappresenta l'approccio più diffuso e ha lo scopo di insegnarti a notare e a reagire ai tuoi comportamenti e pensieri. Il compito del terapista è quello di aiutarti a esaminare i pensieri e le azioni che conducono agli attacchi di panico, ma anche quelli che li alimentano e li prolungano. Insieme cercherete il modo di modificare il tuo dialogo interno per guarire gradualmente dal disturbo da panico. Spesso la paura di avere un altro attacco di panico impedisce a chi ne soffre di vivere pienamente la propria vieta. Supponiamo che tu sia spaventato dall'idea che un episodio simile possa accadere mentre sei al lavoro; in questo caso il terapista potrebbe domandarti "Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere se i tuoi timori si avverassero? Potresti doverti scusare e assentare temporaneamente per poi tornare al tuo posto quando ti sentirai più tranquillo". Alcune persone sono spaventate dall'idea di poter avere un attacco di panico. In certi casi il pensiero di poter essere colto da un attacco mentre stai parlando in pubblico e di non ricevere il giusto aiuto potrebbe terrorizzarti più dell'idea di dover stare su un palco di fronte a tante persone. La terapia dell'esposizione graduale può aiutarti a tenere sotto controllo i sintomi fisici (per esempio il battito cardiaco accelerato, l'aumento di sudorazione o il fiato corto) in modo sicuro. Lavorando con il terapista imparerai a controllare gradualmente queste reazioni, anziché lasciare che ti dominino con il rischio che possano scaturire in un attacco di panico. La terapia dell'esposizione graduale deve essere praticata da un professionista certificato e mai in autonomia. Si tratta di una tecnica terapeutica volta a interrompere il ciclo d'ansia in modo naturale. Il sistema include il monitoraggio dei segnali fisici dell'ansia, che possono comprendere alterazioni delle onde cerebrali, del ritmo cardiaco, della temperatura corporea e della respirazione.  Durante le sessioni di terapia dovrai affrontare piccole sfide per imparare a tenere sotto controllo l'ansia, per esempio eseguendo esercizi di respirazione profonda o usando altre tecniche di rilassamento. Attraverso queste sessioni imparerai a identificare i segnali della tua ansia, nonché a gestirli in modo efficace senza dover fare uso di farmaci. Sebbene nella maggior parte dei casi gli attacchi di panico siano causati da un disturbo psicologico, alcune patologie possono provocare gli stessi sintomi. Per questa ragione è importante considerare la possibilità che alla base del problema ci sia una qualche malattia non ancora diagnosticata. Prendi appuntamento con il tuo medico e chiedigli quali sono le patologie che possono causare i tuoi sintomi. Le patologie che provocano sintomi simili a quelli causati dagli attacchi di panico includono l'ipoglicemia, l'ipertiroidismo e alcuni disturbi minori legati al cuore, come il prolasso della valvola mitrale. Anche alcune sostanze stimolanti (come le anfetamine, la cocaina e la caffeina) possono causare gli stessi sintomi che caratterizzano il disturbo da panico. Espandere le tue conoscenze in merito al disturbo da panico può aiutarti ad abbassare i livelli di stress e di conseguenza a stare meglio. Studia quali sono le caratteristiche dell'ansia, del disturbo da panico e dei relativi sintomi. Può essere utile riconoscere quali sono i segnali tipici della patologia per realizzare che non sei "pazzo".  Studia quali sono le sensazioni, i pensieri e le emozioni che contribuiscono a scatenare gli attacchi di panico. Molte persone sperimentano la reazione di "attacco o fuga" che il corpo produce per far fronte a un potenziale pericolo. Riconosci che si tratta di una risposta efficace in una situazione d'emergenza, ma che si può generare anche in situazioni che non costituiscono una minaccia, contribuendo all'insorgere dell'attacco di panico. Se ti senti solo riguardo a ciò che stai sperimentando o pensi di non poter parlare del tuo disturbo con le persone a te care, potresti trarre notevoli benefici unendoti a un gruppo di sostegno. Avrai la possibilità di incontrare persone che hanno il tuo stesso problema, quindi non ti sentirai più isolato o sfortunato. Attraverso gli altri partecipanti potrai anche ottenere nuove informazioni, indicazioni relative a terapie e terapisti e consigli su come gestire il tuo disturbo. Il sostegno spesso non è limitato al momento degli incontri. Alcuni gruppi offrono anche un supporto telefonico o via e-mail oppure usano un sistema di abbinamento a un partner in modo che possiate sostenervi a vicenda. Non avere paura di aprire un dialogo con le persone che ti vogliono bene. Se ti senti sopraffatto dai tuoi problemi, chiama una persona amica o un famigliare. Potresti sentirti imbarazzato o spaventato all'idea di raccontare a qualcuno che hai un disagio psicologico o emotivo, ma ricorda che queste persone hanno a cuore il tuo benessere e vogliono vederti felice. I tuoi amici e i tuoi famigliari saranno pronti a offrirti il loro sostegno. . Quando vieni colto da un attacco di panico, il ritmo del respiro cambia diventando corto e veloce, di conseguenza potresti avvertire un capogiro o un dolore al petto. Fare respiri profondi è un modo rapido ed efficace per assumere il controllo di questi sintomi. Focalizzando l'attenzione sulla respirazione hai la possibilità di raggiungere un senso immediato di calma. Puoi eseguire esercizi di respirazione profonda quando inizi a sentirti ansioso o spaventato e temi di avere un attacco di panico. Svuota la mente e concentra l'attenzione sul respiro, anziché sui pensieri negativi. Comincia a fare respiri più lunghi e più lenti. Impara a fare qualcosa che ti aiuti a calmare la mente e il corpo. Nel momento del bisogno ti aiuterà a distrarre la mente dai pensieri negativi per ritrovare la tranquillità. Puoi iscriverti a un corso da frequentare quotidianamente o trovare il tempo di fare ogni giorno attività specifiche che ti aiutino a rilassarti. In special modo se hai una vita lavorativa o scolastica frenetica, scegli un'attività che ti aiuti a svuotare la mente e a calmarti a fine giornata. Puoi provare a praticare yoga quotidianamente oppure il qi gong, il tai chi, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione. Può avere effetti calmanti e aiutarti ad alleviare l'ansia e lo stress. Quando senti il bisogno di calmarti e rilassarti, prova ad ascoltare dei brani lenti di musica classica. In generale dovresti ascoltare della musica che ti piaccia e che sappia infonderti un senso di calma. I toni binaurali sono un tipo di ritmo che può indurre determinati stati mentali. In particolare gli scienziati hanno dimostrato che i toni binaurali delta e theta hanno la capacità di ridurre l'ansia. Generalmente caratterizzano i brani di musica soft, puoi trovarne diversi eseguendo una semplice ricerca online usando le parole chiave "suoni binaurali" o "battiti binaurali". . Fare attività fisica è un sistema eccellente per tenere sotto controllo l'ansia in modo naturale. Se spesso tendi a sentirti ansioso, prova a fare ogni giorno almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato. Per esempio puoi camminare, nuotare, andare in bicicletta o partecipare a una lezione di aerobica. Potresti trarre beneficio anche dal fare più movimento durante le normali attività quotidiane. Per esempio potresti andare al lavoro a piedi o in bicicletta, parcheggiare a qualche isolato di distanza quando vai a fare la spesa e usare le scale al posto dell'ascensore. Se in passato sei stato colto dall'ansia e dai sintomi di un attacco di panico, è sicuramente meglio stare alla larga da queste sostanze che possono provocare gli stessi disturbi. Evita il tabacco, il caffè e tutte le bevande che contengono caffeina. Dovresti evitare anche le sostanze stimolanti che generalmente sono contenute nelle pillole dimagranti o nei farmaci antinfluenzali. Dato che molti sintomi degli attacchi di panico sono di tipo fisico, è importante prenderti cura del tuo corpo e trattarlo bene. Prepara pasti salutari per migliorare la salute generale del tuo organismo. Ricorda che il cibo può influenzare gli stati d'animo e le emozioni, quindi devi assicurarti di assumere tutte le vitamine e i nutrienti che ti servono per garantirti il benessere fisico e mentale di cui hai bisogno. Non saltare i pasti e tieni sempre a portata di mano qualcosa di sano da mangiare, se ti senti affamato tra un pasto e l'altro. Per esempio potresti tenere in macchina o nella borsa una confezione di frutta secca o disidratata da mangiare se ti viene fame mentre stai guidando o mentre sei al lavoro. Dormi a sufficienza e bene ogni notte. La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire da 7 ore e mezza a 9 ore per notte, mentre i bambini necessitano fino a 13-14 ore di sonno al giorno, in base all'età. In special modo se sei stressato, il tuo corpo ha bisogno di dormire di più. Per maggiori informazioni su come sviluppare buone abitudini riguardo al sonno leggi questo articolo. Alcune persone traggono giovamento dall'uso di un integratore alimentare di inositolo. Questa sostanza influenza i livelli di serotonina, che a sua volta può essere utile per alleviare la frequenza e la gravità degli attacchi di panico. Smetti di usarlo se noti degli effetti collaterali negativi o indesiderati.
Entra in terapia. Prova la terapia dell'esposizione graduale. Prova il biofeedback training. Rivolgiti al tuo medico di base. Informati per saperne di più. Trova un gruppo di sostegno. Ottieni il supporto di amici e familiari. Esegui degli esercizi di respirazione profonda Dedicati a un'attività che consideri rilassante. Ascolta la musica. Fai esercizio fisico regolarmente Evita la caffeina e la nicotina. Mangia in modo sano. Assicurati un sonno di qualità. Assumi un integratore.
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