Attività Cardiovascolare Sviluppare la Forza Muscolare con la Sedia Cambiare la Routine alla Scrivania
Siediti con la schiena eretta, piega le ginocchia e tienile unite; le punte dei piedi devono appena toccare il pavimento. Divarica le gambe e porta contemporaneamente le braccia sopra la testa; fai rapidamente 30 ripetizioni. Questo esercizio aumenta la resistenza e fa scorrere il sangue aiutandoti a mantenere la concentrazione. Se devi digitare al computer, esegui il movimento solo con le gambe. Distendi le gambe puntando i piedi in avanti. Piega le braccia lungo i fianchi o tieni le mani appoggiate alla tastiera. Contrai gli addominali e inclinati un po' indietro finché le scapole non sfiorano leggermente lo schienale della sedia; solleva appena le gambe davanti a te, porta il ginocchio sinistro al petto e china contemporaneamente la spalla destra verso il ginocchio sinistro. Cambia rapidamente lato alternando 30 ripetizioni. Questo tipo di corsa sul posto aumenta le abilità cardiovascolari e la forza. Contrai gli addominali e inclina il busto indietro piegandoti a livello della vita. Le gambe devono penzolare oltre il lato della sedia, falle ondeggiare da un lato all'altro per 30-50 volte; così facendo, rafforzi i muscoli addominali e incrementi la resistenza. Puoi anche muovere le braccia insieme alle gambe o separatamente; portale sopra la testa o davanti al corpo. Stai in piedi davanti alla sedia; solleva il braccio destro e contemporaneamente la gamba sinistra toccando la seduta con la punta del piede. Alterna questo rapido movimento su entrambi i lati per 45-60 secondi; tale esercizio aiuta a rafforzare le gambe, gli addominali e le braccia, oltre a migliorare la salute cardiovascolare. Siediti sul bordo della sedia e piega le ginocchia tenendole unite. Porta le braccia ai lati in modo che le mani si trovino sulla seduta oppure sui braccioli; spingi verso il basso con le braccia sollevandoti leggermente. Puoi anche decidere di sollevarti di più; rilascia poi la pressione e ripeti il movimento per 30 volte. Contrai i glutei e stringi le ginocchia mentre premi con le mani per aumentare la difficoltà. Tieni gli omeri paralleli al pavimento, piega i gomiti a 90° portando gli avambracci verso l'alto. Stimola i muscoli pettorali e delle braccia premendo gli avambracci l'uno contro l'altro; solleva poi le braccia di circa 2-3 cm e ritorna al punto di partenza. Esegui tante ripetizioni fino a quando riesci a mantenere la tecnica corretta. Siediti in posizione ben eretta e stimola i polpacci per sollevare i talloni, appoggiando a terra solo le punte dei piedi; riportali a terra prima di eseguire 30 ripetizioni. Puoi anche fare il movimento inverso, sollevando le punte al posto dei talloni sempre per 30 volte. Questo esercizio potenzia i muscoli che avvolgono il ginocchio e la parte inferiore della gamba. Rendi l'esercizio più faticoso mettendo un libro pesante sulle ginocchia mentre sollevi le punte e i talloni. Siediti con i glutei sul bordo della sedia e le ginocchia piegate; solleva una gamba senza allungare il ginocchio, distendila poi davanti a te, tieni la posizione per uno o due secondi e torna a quella iniziale. Ripeti la sequenza 15 volte prima di passare all'altra gamba. Rendi l'esercizio ancora più complesso distendendo contemporaneamente entrambe le gambe; in questo modo, sei costretto a contrarre anche la muscolatura del corsetto addominale. Siediti in posizione eretta e contrai la muscolatura lombare e i glutei; mantieni la tensione per 30 secondi e rilasciala per altri 30. Cerca di eseguire quante più ripetizioni possibili o imponiti un obiettivo orario. Con questa tecnica sviluppi e tonifichi i muscoli del sedere. Siediti con la schiena ben eretta, le ginocchia sono piegate e unite; porta le mani dietro la testa e contrai gli addominali. Chinati leggermente indietro sfiorando lo schienale della sedia; spostati poi in avanti piegandoti a livello dei fianchi e toccando l'esterno del ginocchio sinistro con il gomito destro. Recupera la posizione di partenza e fai 20 ripetizioni alternate. Riduci la durata dei momenti in cui sei seduto. Alzati e muoviti per 20 secondi ogni 10 minuti, fai anche delle pause più lunghe di 2-5 minuti ogni 30-60 minuti; in questo modo, attivi e rigeneri il corpo, la mente e svolgi un po' di esercizio. Ecco qualche suggerimento:  Cammina; Fai dello stretching; Saltella sul posto; Fai delle flessioni alla parete o appoggiandoti alla scrivania; Assumi delle posizioni di yoga; Ruota il collo e le spalle; Fai oscillare le braccia avanti e indietro mantenendo fermo il busto. Chiedi al datore di lavoro se puoi utilizzare questo genere di scrivanie impostando il tapis roulant a una bassa velocità. Cammina a un ritmo lento per tutto il giorno oppure alterna delle fasi in cui rimani seduto con quelle in cui stai in piedi o cammini in base alle necessità. Così facendo, non solo svolgi un po' di attività fisica, ma migliori il benessere fisico e psicologico durante la giornata di lavoro. Sii consapevole che le scrivanie con tapis roulant offrono maggiori benefici rispetto alle semplici postazioni di lavoro in piedi. Approfitta di qualsiasi opportunità per camminare e muovere il corpo durante il giorno; puoi fare le scale invece di prendere l'ascensore, camminare avanti e indietro mentre parli al telefono o correre sul posto mentre leggi una relazione. In questa maniera, fai un po' di esercizio mantenendo la mente e il corpo energici per tutto il giorno. Ecco altri suggerimenti per incrementare il movimento quando svolgi un lavoro sedentario:  Cammina verso l'ingresso o il corridoio per parlare con i colleghi e gli amici invece di inviare un messaggio di posta elettronica; Esegui degli squat mentre aspetti le stampe o le fotocopie;  Organizza una riunione di lavoro durante una passeggiata; Fai le scale per andare al bagno che si trova a un altro piano.
Esegui dei jumping jacks. Corri da fermo. Nuota "a secco". Solleva le gambe. Impegna le braccia con le flessioni. Definisci i pettorali con le contrazioni isometriche. Rafforza le gambe con il sollevamento dei talloni e delle dita dei piedi. Stimola i quadricipiti femorali e i muscoli ischiocrurali con le estensioni delle gambe. Contrai i glutei. Fai gli addominali stando seduto. Fai delle pause frequenti. Usa una postazione di lavoro in piedi o dotata di tapis roulant. Cammina ogni volta che è possibile.
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