Sfruttare i Pensieri che Producono Ansia Riconoscere la Sensazione dell'Ansia Esaminare la propria Vita per Capire quali Fattori Possono Essere Fonte di Stress
A volte l'ansia scaturisce da convinzioni inutili o negative. Per riconoscere i fattori che la scatenano, prova a ricostruire quello che hai pensato poco prima di sentirti ansioso. Individua quali schemi mentali negativi cominci ad adottare. Dopodiché nota le tue reazioni. In che modo i tuoi pensieri alimentano l'ansia? Per esempio, potresti avere una visione catastrofica delle situazioni o dare per scontato che stia per accadere sempre il peggio. Probabilmente pensi: "Se non studio bene per questo esame, non lo supererò, il mio percorso accademico verrà compromesso e non troverò mai un lavoro". Questi pensieri possono renderti ansioso e innescare sintomi fisici ed emotivi. Quando entri in questo stato emotivo, metti per iscritto quello che pensi e come reagisci alla sensazione dell'ansia. Comincia a descrivere l'episodio che ti procura ansia, come parlare in pubblico o sostenere un esame. Quali pensieri sfiorano la tua mente? Come li affronti? Come gestisci la situazione una volta che si avvicina o la vivi? Man mano che acquisisci maggiore consapevolezza, analizza ogni fattore scatenante. Continua ad annotare le circostanze più ansiogene e rileggi periodicamente il tuo diario, facendo attenzione ai punti in comune. Potresti scoprire che all'origine delle tue reazioni esistono schemi ricorrenti, come la presenza di sconosciuti, problemi lavorativi, scolastici o familiari oppure preoccupazioni legate alla salute. Lo psicoterapeuta è un professionista specializzato nel fornire aiuto alle persone affinché affrontino e superino i momenti più difficili dal punto di vista emotivo. La psicoterapia può servirti a individuare e gestire i fattori che scatenano l'ansia, portandoti a riflettere sulle situazioni o riviverle in modo da lavorare sulle cause scatenanti. Se vuoi rivolgerti a un terapeuta, leggi l'articolo Come Prepararsi per una Seduta dallo Psicologo. Talvolta, gli amici e la famiglia possono esserti di aiuto. Chiedi alle persone che fanno parte della tua vita se notano dei particolari che ti rendono ansioso. Chi ti conosce bene potrebbe darti informazioni preziose. Devi solo predisporti mentalmente ad accettare qualsiasi risposta, che tu sia d'accordo o no. Prova a dire: "So di avere problemi di ansia e sto facendo del mio meglio per risolverli. Sto cercando di scoprire che cosa la scatena. Mi puoi aiutare? In quali momenti ti sembra che si manifesti maggiormente?". Un modo per identificare i fattori scatenanti consiste nel riconoscere i momenti in cui ti senti ansioso e nel capire il tuo stato emotivo. Comincia a notare le sensazioni procurate dall'ansia, analizzandole il prima possibile. Forse non riuscirai ad accorgerti immediatamente di tutto quello che ti passa per la mente in questi frangenti, ma il corpo può avvisarti lanciando alcuni segnali. Quindi, presta attenzione alle tue reazioni fisiche e inizia a pensare: "Mi succede quando sono ansioso". Tra i sintomi più comuni dell'ansia considera:  Aumento della frequenza cardiaca; Sudorazione; Mal di stomaco o nausea; Bisogno urgente di urinare; Affanno; Tensione muscolare; Mal di testa; Sensazione improvvisa di stanchezza; Insonnia. Quando vai in ansi, comincia a esaminare il tuo stato d'animo. Individua i momenti in cui i pensieri e l'umore iniziano a cambiare e il modo in cui cambiano. Potresti sentirti irritabile, irrequieto o nervoso, ma anche avere difficoltà a concentrarti o avvertire una sensazione di vuoto alla testa. Potresti entrare in uno stato di paura o apprensione. Acquisendo consapevolezza del tuo stato emotivo, potrai capire quando ti senti ansioso e risalire alla causa. Inizia a collegare le tue sensazioni all'ansia e riconosci quando si presentano. Pensa: "In questo momento sono piuttosto irritabile. È frutto dell'ansia". Se ti agiti senza sapere né come né perché, osservati per qualche giorno durante e dopo le situazioni più ansiogene. Non devi fare nulla per modificare il tuo stato d'animo, ma ti basta osservare quello che accade. Probabilmente solo in seguito ti renderai conto che si trattava di ansia, ma non farne un problema. Inizia a percepirla da semplice spettatore, senza esprimere giudizi. Nota che tipo di conferme ricevi, sia sul piano fisico sia su quello emotivo.  Che cosa ti ha fatto notare che eri ansioso? Come ti sei sentito? Quali cambiamenti fisici sono avvenuti o quali pensieri hanno modificato il tuo umore? Osservandoti senza esprimere giudizi, potrai aumentare la tua autoconsapevolezza. Quando noti i sintomi fisici dell'ansia, fermati e ricorda quello che stavi pensando, provando o facendo un momento prima. Lo stesso vale per i sintomi emotivi. Quali pensieri o situazioni sono venuti a crearsi poco prima che ti rendessi conto di essere ansioso? Avevi appena attaccato il telefono dopo una difficile conversazione? Eri imbottigliato nel traffico mentre stavi andando al lavoro? Ti sei sentito frustrato per qualcosa? Ricordando che cosa è successo poco prima che manifestassi una reazione fisica o emotiva, potrai renderti conto dei fattori scatenanti.  L'ansia (e soprattutto l'attacco di panico) può originare da situazioni o avvenimenti stressanti.  Inizia a riflettere su quello che è successo immediatamente prima e metti insieme i pezzi del puzzle per capire quali sono i fattori che ti portano a essere ansioso. Le malattie croniche possono generare ansia. Vale tanto per la propria salute quanto per quella di una persona cara, come un genitore, il coniuge o un figlio. Tra le patologie croniche più comunemente accompagnate dall'ansia vi sono il diabete, l'asma, l'ipertensione e le malattie cardiache.  Osserva in che modo reagisci alla caffeina, all'alcol o ad altre sostanze che alterano la mente. Possono alimentare l'ansia.  Alcuni problemi di salute possono produrre taluni sintomi dell'ansia, come l'ipertiroidismo. Se siete preoccupato, consulta il medico. L'ansia può essere scatenata dallo stress o da alcuni cambiamenti di vita. Tra i fattori più comuni considera i cambiamenti o le tensioni in ambito professionale (inclusa la perdita del lavoro), la gravidanza o il parto, le violenze, i traumi, i maltrattamenti o la scomparsa di una persona cara. Rifletti sui fattori di stress presenti nella tua vita e come incidono sull'ansia o la scatenano. Ti senti più ansioso quando sei stressato? Che tipo di stress ti genera ansia? Fai attenzione agli aspetti più logoranti della tua vita e individua quali sensazioni percepisci quando sei stressato. A volte, l'ansia può manifestarsi a seguito di un'esperienza terrificante o traumatica. Le cause scatenanti possono dipendere dalle associazioni che fai con le esperienze negative del passato. Pensa alle situazioni più spiacevoli che hai vissuto e al modo in cui ti hanno condizionato.  Pensa alle circostanze in cui hai avuto paura. Forse sei sopravvissuto a una calamità naturale o hai subito una violenza. Questi eventi possono condizionarti e alimentare l'ansia. Se hai vissuto un trauma, forse dovresti andare in terapia. Se sei cresciuto in una famiglia composta da persone ansiose, probabilmente sei portato a vedere la realtà attraverso una lente che aumenta il tuo stato di tensione o le tue apprensioni. Probabilmente la tua famiglia ti ha "insegnato" a considerare le persone e le situazioni in un certo modo. In alcuni casi incide anche la predisposizione genetica, perché il meccanismo cerebrale che scatena l'ansia potrebbe essere ereditario. Infatti, alcune persone sono più predisposte rispetto ad altre. Chiediti se l'ansia potrebbe essere un fattore che caratterizza la tua famiglia e come condiziona i membri che la compongono. Dopodiché pensa se anche tu reagisci in base ai loro stessi schemi mentali.
Individua i pensieri negativi. Annota su un diario i momenti in cui vai in ansia. Consulta un terapeuta. Parla con qualcuno. Ascolta il tuo corpo. Riconosci i sintomi emotivi dell'ansia. Non giudicarti quando sei ansioso. Rifletti su tutto quello che ha preceduto le tue reazioni. Nota in che misura la salute fisica influisce sull'ansia. Individua i principali fattori di stress nella tua vita. Rifletti sulle esperienze passate. Riconosci i condizionamenti familiari.
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Utilizing Anxiety Feedback Identifying Feelings of Anxiety Examining Your Life for Possible Stressors