Preparare Pasti Sani e Renderli Graditi Adottare Abitudini Salutari in Famiglia Fare Scelte Alimentari Sane in Famiglia
I bimbi sono notoriamente difficili a tavola (soprattutto fra i due e i sei anni d'età); tuttavia, mettendo più volte a loro disposizione cibi sani, aumenti le probabilità che apprezzino tali prodotti.  Proponi a tuo figlio delle pietanze che non ha mai assaggiato; puoi cucinarle in maniera differente per stimolargli le papille gustative. Sebbene offrire più volte degli alimenti non graditi possa sembrare un controsenso, è invece un metodo utile per indurre i bambini a mangiare e abituarli con il tempo a certi sapori e consistenze. Ricorda che sono necessari anche 15 tentativi prima che un piccolo decida definitivamente che una sostanza nuova (o più nutriente) gli piace o meno; inoltre, il suo senso del gusto è in continua evoluzione e cambia ogni anno. Un "tentativo" potrebbe essere la semplice esposizione del bimbo alla pietanza. Non devi necessariamente obbligarlo a mangiare per ottenere qualche successo; la semplice presenza del piatto - anche se non viene toccato - contribuisce a porre l'accento su tale alimento. Con questa accortezza "apri la strada" e alla fine il bambino mangerà quel cibo. Un modo semplice per indurre il bambino a mangiare quantità maggiori di cibo sano, soprattutto verdure, è "nascondere" questi ingredienti in piatti che gli sono già familiari e che apprezza.  Poiché ci sono bambini particolarmente schizzinosi e tutti i bimbi (e persino gli adulti) dovrebbero mangiare porzioni maggiori di ortaggi, occultarli in altre pietanze è un metodo semplice per incrementare il valore nutrizionale dei pasti. Il frullato è una tecnica ottimale per aggiungere un'ampia gamma di ingredienti a diversi cibi. Puoi frullare la frutta e la verdura con dello yogurt, trasferire una purea di ortaggi nei prodotti da forno, nelle polpette, nel pane, nelle zuppe o negli sformati come la pasta al forno. Sebbene sia possibile occultare ingredienti differenti con questa tecnica, non dovresti farvi troppo affidamento; dovresti invece continuare a proporre piatti diversi e cibi nutrienti nel loro stato originale. Un altro trucco per rendere gli ortaggi più graditi è quello di trasformarli in qualcosa di divertente, ad esempio degli intingoli.  Ai piccoli di casa piace tenere in mano dei bocconi adatti a loro e intingerli in salse o condimenti dai sapori interessanti. Taglia le verdure crude o cotte leggermente al vapore e servile con una salsa ranch fatta in casa, un intingolo di yogurt o dell'hummus. Puoi anche preparare una tazza di macedonia o degli spiedini di frutta da servire con uno yogurt poco dolce. È importante trasformare i cibi sani e nutrienti in un piatto gradevole per i bambini; più la pietanza è facile da mangiare e bella da vedere, maggiori probabilità ci sono che venga apprezzata.  Taglia gli alimenti in bocconi o in pezzetti piccoli in modo che siano semplici da prendere e mettere nelle piccole bocche dei bambini. Prova a servire uva, frutti di bosco (lamponi, mirtilli), mini polpette, olive e infiorescenze di broccoli cotte al vapore o piselli spezzati. Rendi il cibo divertente in altri modi. Prova a ritagliare il panino conferendogli una forma buffa grazie ai coppapasta per biscotti, realizza dei "sushi" arrotolando gli affettati con il formaggio e tagliandoli poi a rondelle. Opta anche per i colori brillanti e vivaci. "L'occhio vuole la sua parte" e un buon aspetto attira i bambini verso i nuovi alimenti; ad esempio, prova a cucinare le barbabietole rosse o gialle, le patate dolci arancioni, le carote viola o le arance rosse! Una tecnica per far accettare meglio il pasto è ridurre la "competizione" fra gli alimenti.  Ad esempio, se metti il nuovo alimento o quello poco gradito vicino a una pietanza che gli piace particolarmente (come la pasta, le crocchette di pollo o la frutta), è probabile che il bambino opti automaticamente per quello che ama di più come prima cosa; così facendo rimangono però poco spazio e appetito per il nuovo cibo. Prima di tutto, presenta il nuovo alimento - potrebbe essere una merenda pomeridiana o dei piatti che il piccolo non apprezza particolarmente; offrigli delle verdure con un intingolo come spuntino oltre a cucinarle per cena. Sono gli adulti che fanno la spesa e se la dispensa è piena di patatine, cereali zuccherati, bibite, gelati, pasticcini e tagli grassi di carne, la colpa è degli adulti di casa. Di conseguenza, il lavoro dei "grandi" è quello di fornire alimenti nutrienti e salutari; se i piccoli hanno a disposizione cibo sano, mangiano quello.  Questo significa che anche gli adulti devono rispettare tale alimentazione. I bambini sono molto attenti quando i genitori "predicano bene ma razzolano male"; se mangi solo hamburger e patatine, loro se ne accorgono. Dovresti informarti anche tu in merito a una dieta sana e rispettarla; se sei cresciuto con abitudini alimentari sbagliate, è probabile che tu non abbia davvero idea dell'aspetto, del sapore e della consistenza di un pasto salutare. Fai attenzione a quei prodotti che "sembrano" sani. I biscotti con "vera frutta" sono comunque ricchi di zuccheri e grassi; il succo di frutta non è fatto per essere bevuto durante tutta la giornata e le crocchette di pollo con "panatura di cereali integrali" offrono davvero una quantità ridotta di fibre. Opta per delle alternative sane; non è affatto difficile apportare alcuni miglioramenti. Le crocchette di pollo cotte al forno e preparate a casa sono in genere meno grasse e caloriche di quelle che acquisti al supermercato; gli hamburger di verdure possono rivelarsi una gradevole sorpresa, così come il frullato con yogurt al posto della bibita è una merenda golosa. Presta attenzione alle porzioni. Mangiare un toast al formaggio è cosa ben diversa dal mangiarne tre; offri al bimbo un solo toast accompagnato con bastoncini di carote e un po' di frutta. Non è una novità che i bimbi sviluppino il proprio comportamento osservando quello dei genitori e che questo avviene fin dalla primissima infanzia. Sfrutta tale opportunità per impegnarti a mostrare una buona attitudine a tavola e a mangiare bene, in  modo che il piccolo faccia lo stesso.  Dimostragli che apprezzi un'ampia varietà di alimenti, inclusi quelli sani e nutrienti come le proteine magre, i cereali integrali, la frutta e la verdura; se non mangi queste pietanze, non lo farà neppure lui. Discuti di alimentazione. I piccoli di casa devono sapere quali sono gli alimenti "buoni", le giuste porzioni e le ragioni di tutto questo. Puoi parlarne a tavola, durante la cena, mentre fate la spesa insieme al negozio di alimentari, in giardino e in qualsiasi altro momento. Parla in maniera positiva in merito al cibo; non limitarti a etichettare i prodotti come "cibo buono" e "cibo cattivo", perché alcuni studi hanno riscontrato che i bambini sono più tentati da quelli "cattivi" se i genitori usano questo genere di categorie. Dopotutto, il cibo malsano ha spesso un sapore ottimo! Puoi trovare alcuni programmi televisivi o canali video online che spiegano le differenze tra i vari cibi, pongono l'accento su quelli che andrebbero consumati ogni giorno e motivano perché altri, sebbene deliziosi, debbano essere mangiati solo occasionalmente. Anche se i dolcetti non dovrebbero essere una concessione frequente, c'è comunque un certo vantaggio a consumarli di tanto in tanto; un bimbo che non ha mai mangiato il cioccolato, un gelato o una torta, potrebbe esagerare quando viene lasciato da solo.   Scegli con cura i locali quando decidi di mangiare fuori casa. Andare troppo spesso al ristorante è una cattiva idea, così come consumare le pietanze grasse del fast food. In molte famiglie non si mangia tutti insieme, soprattutto a cena. Non è facile conciliare gli impegni di lavoro con gli allenamenti, le lezioni di musica, i compiti a casa e i pasti in famiglia; tuttavia, gli studi hanno dimostrato che quando i pasti sono momenti di incontro, i bambini mangiano meglio.  Fai in modo che i momenti a tavola, soprattutto la cena, vengano condivisi in famiglia; in questo modo potete riconnettervi al termine della giornata e i bimbi possono osservare i genitori che consumano pasti nutrienti e sani. Uno studio del 2000 ha dimostrato che i bimbi che cenavano regolarmente con la famiglia mangiavano porzioni maggiori di frutta, verdura e quantità inferiori di fritti e bibite.  Inoltre, questi bambini avevano anche una dieta più equilibrata; nel complesso assumevano più calcio, ferro e fibre - elementi indispensabili per la crescita e lo sviluppo - durante tutta la giornata. Quando le famiglie mangiano "a turno" c'è una maggiore propensione a far affidamento ai pasti precotti e in genere molto raffinati; ad esempio, un papà potrebbe finire per cucinare una confezione di "quattro salti in padella" per il figlio più piccolo, riscaldare una fetta di pizza per l'adolescente che rientra dall'allenamento di calcio e infine la mamma potrebbe mettere nel microonde un piatto precotto non appena torna dalla riunione a scuola. La ricerca ha dimostrato che se permetti ai bambini di aiutarti in cucina e li coinvolgi nelle scelte, sono più propensi a mangiare cibi sani e nutrienti.  Portali con te al supermercato e lascia che scelgano una nuova verdura o frutta che desiderano assaggiare; anche se si tratta di un prodotto che tu non ami o non gradisci, sii di buon esempio e concedi loro di provare una nuova pietanza. Lascia che ti aiutino in cucina a preparare i pasti. Anche se sono piccoli, possono comunque lavare, mescolare o tagliare (con un coltello da burro o un altro utensile sicuro) la verdura o la frutta. Chiedi loro un consiglio in merito a come preparare un nuovo ortaggio o come ritengano sia possibile trasformarlo in un piatto delizioso. Vai nell'orto. Quando i piccoli di casa sono coinvolti nella coltivazione del cibo, sono più propensi a mangiarlo; raccogliere un pomodoro potrebbe indurli a mangiarlo durante la giornata. Portali nei campi a fare una passeggiata. Recarsi nel luogo in cui crescono gli alimenti è una tecnica per collegare il cibo a ricordi gradevoli. Andare a raccogliere le more, visitare un frutteto, il mercato agricolo e altre attività simili è perfetto per sviluppare una buona relazione con i prodotti alimentari. Alcuni genitori prendono l'abitudine di preparare in pratica due pasti: uno per gli adulti e l'altro per i bimbi; in certi casi si arriva addirittura a personalizzare il pasto per ciascun bimbo! Questo tipo di organizzazione insegna ai piccoli che non devono assaggiare cose nuove e diverse, ma solo ciò che sanno di gradire.  Ovviamente, c'è qualche eccezione a questa regola. A volte, offrire la possibilità di scegliere fra due tipi di verdure può evitare tensioni e capricci a tavola, pur garantendo una buona nutrizione; dopotutto, alcune persone non imparano mai ad apprezzare alcune verdure indipendentemente da quante volte vengono loro offerte. Se soddisfi sempre i desideri del bambino quando arriva il momento di preparare i pasti o di provare nuovi alimenti, non imposti una dieta ben bilanciata e non instauri delle buone abitudini alimentari per il suo futuro. I piccoli imparano a volere e ad aspettare che tu prepari un piatto speciale invece di provare nuovi cibi; si tratta di un comportamento acquisito. Prepara un unico pasto serale uguale per tutti. Controlla che i membri della famiglia abbiano la propria porzione nel piatto e che ne assaggino almeno qualche boccone; in questa maniera imposti dei buoni comportamenti. I bimbi non muoiono di fame se saltano una cena o decidono di non continuare a mangiare dopo aver assaggiato solo tre pezzetti di asparagi; se si lamentano di avere fame durante la serata, sentiti libero di riscaldare loro il piatto che non hanno terminato. Al massimo, offri un'alternativa sana ma non particolarmente gustosa, come una carota o una banana; non cucinare un'altra cena a parte. In questa maniera, eviti i capricci e le "lotte di potere" a tavola; tuttavia, l'alternativa che gli viene concessa è un cibo che può e deve prepararsi da solo, come delle carote crude o un panino con del burro di arachidi. Così facendo, veicoli il messaggio che il piccolo ha potere di scelta, ma che i capricci e le discussioni a tavola non sono concessi; gli insegni a non cimentarsi in un "tira e molla" con gli adulti, a provare nuovi cibi e riconosci il fatto che nessuno può essere obbligato a mangiare qualcosa. In genere, è difficile che la persona impari ad apprezzare un alimento che è forzato a mangiare.  La chiave è la pazienza. Il piccolo non prova una nuova pietanza al primo, al secondo e forse neppure ai tentativi successivi; tuttavia, la continua esposizione a un alimento potrebbe farlo cedere alla fine. Mentre metti in pratica questa tecnica non devi assolutamente cucinare delle cene personalizzate; sebbene venga concesso al piccolo un po' di margine di scelta, la cena viene comunque decisa dagli adulti. Quando prepari i pasti per la famiglia, scegli cibi nutrienti. Le proteine che contengono pochi grassi sono un gruppo alimentare fondamentale sia per gli adulti sia per i bambini e dovrebbero essere presenti a ogni pasto.  Hanno un contenuto calorico inferiore e sono povere di grassi malsani; sebbene i bimbi non debbano preoccuparsi troppo per le calorie, devi evitare di proporre loro dei tagli grassi di carne che contengono dosi eccessive di quelli saturi.  Prevedi una razione di 30-60 g (una porzione grande come un mazzo di carte) di proteine magre in ogni pasto del bambino; in questo modo, sei certo di soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di tali sostanze preziose.  Prova a variare la fonte proteica durante tutta la settimana. Ricorda che il piccolo potrebbe non apprezzare immediatamente alcune pietanze, continua quindi a offrirgliele con la maggiore frequenza possibile. Puoi provare a cucinare pollame, uova, pesce, tagli magri di manzo, maiale, legumi e latticini scremati. Un bambino potrebbe avere difficoltà a masticare e deglutire i tagli asciutti o fibrosi, come il petto di pollo alla griglia o la bistecca, e per questo motivo potrebbe non apprezzarli. Opta per delle fonti proteiche più umide o servile con una salsa; ad esempio, invece di proporgli il petto di pollo grigliato, cucina delle cosce di pollo arrosto. Questi due gruppi alimentari sono i più difficili da far accettare ai bambini (in particolare le verdure, ma cerca ugualmente di servirle a ogni pasto e merenda).  I bimbi non hanno bisogno di quantità eccessive di prodotti vegetali ogni giorno; fai però in modo che ne mangino una piccola porzione (50 g circa) a ogni spuntino o pasto per soddisfare il fabbisogno minimo giornaliero.  La frutta e la verdura rappresentano degli alimenti importanti per la salute di grandi e piccini; sono delle "centrali elettriche nutrizionali" e contengono parecchie fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Sebbene gli ortaggi siano il gruppo alimentare più difficile da far accettare e apprezzare ai bambini, sii paziente e continua a offrire loro nuovi tipi di verdure e ricette che le contengono. Quando prepari i pasti, non dimenticare i cereali integrali che hanno un valore nutritivo ben maggiore di quelli raffinati.  Tali alimenti subiscono una lavorazione minima e sono ricchi di fibre; sia i bambini sia gli adulti dovrebbero far sì che la maggior parte dei carboidrati che consumano derivi proprio da questi.  Alcuni non apprezzano il sapore leggermente nocciolato, la consistenza gommosa o il colore scuro di tali prodotti; anche in questo caso, devi essere paziente e continuare a proporre tali pietanze. Tuttavia, molte aziende hanno iniziato a produrre degli alimenti bianchi ma integrali al 100%; sono prodotti di colore bianco, con un sapore meno intenso e una consistenza meno gommosa. Molto bambini li mangiano senza neppure rendersi conto che si tratta di cibo sano. I bimbi amano le cose dolci; i succhi di frutta e le bevande zuccherine sono in genere i loro preferiti, ma l'unico liquido di cui hanno veramente bisogno (così come gli adulti) è l'acqua.  Accertati che il piccolo sia ben idratato; fai in modo che beva 500-750 ml di acqua ogni giorno.  Oltre all'acqua, i piccoli di casa dovrebbero consumare anche del latte scremato che fornisce loro proteine, calcio e vitamina D, sostanze essenziali per uno sviluppo e una crescita sani; accertati che beva circa mezzo litro di latte scremato al giorno. Evita i cocktail di succhi di frutta, le bibite, le bevande sportive e tutti gli altri fluidi che contengono zuccheri; se il piccolo vuole ogni tanto un succo, accertati che sia puro al 100%. I succhi puri rappresentano un'altra fonte molto concentrata di zucchero, anche se si tratta di zucchero naturale; di conseguenza, non sono sani come il frutto intero. Sebbene sia assolutamente sano berne qualcuno in maniera occasionale, dovresti però limitarli; dovresti iniziare fin da subito a diluirli con acqua, in modo che il bambino non si abitui al sapore intenso; offrigli già in tenera età un prodotto mescolato a una pari quantità di acqua. Una buona regola da seguire per garantire l'apporto di fluidi è limitare i succhi a un bicchiere o due al giorno, durante i pasti; il latte deve essere consumato nelle altre occasioni in cui ci si siede a tavola e l'acqua durante il resto della giornata.
Offri un'ampia varietà di alimenti in diverse occasioni. Inserisci più frutta e verdura. Crea delle salse. Rendili divertenti. Evita di mettere i nuovi cibi più nutrienti vicino ai piatti preferiti del bambino. Sbarazzati del "cibo spazzatura". Diventa un buon esempio. Consumate insieme i pasti. Fai in modo che tutti i membri della famiglia siano coinvolti nella preparazione degli alimenti sani. Evita i "menu bambino", tutti dovrebbero mangiare le stesse cose. In alternativa, puoi sfruttare un approccio più morbido, senza obbligare il bimbo a mangiare. Opta per le fonti proteiche più magre. Mangia frutta e verdura a ogni pasto. Opta per i cereali integrali. Bevi perlopiù acqua.
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