Impostare una Routine della "Buona Notte" Trovare una Buona Posizione Apportare Cambiamenti allo Stile di Vita
È un'ottima tecnica per garantire a chiunque una buona igiene del sonno, oltre a migliorare il riposo alle donne incinte. Riesci ad addormentarti e ad alzarti più facilmente quando imposti una routine della "buona notte"; questo significa andare a letto e alzarsi generalmente sempre alla stessa ora ogni giorno, anche durante i fine settimana. Quando il corpo ha un ciclo di sonno/veglia regolare, ti senti stanca la sera ed energica al mattino. L'indigestione e la nausea sono disturbi tipici durante la gravidanza e potresti aggravarli mangiando troppo prima di coricarti. Cerca di fare solo degli spuntini leggeri nelle ore serali e non mangiare nelle ultime due o tre ore prima di dormire.  Può essere d'aiuto programmare i pasti più abbondanti attorno al pranzo e alla cena; consumare una colazione e un pranzo abbondanti può allontanare la sensazione di fame alla sera. Se hai fame o provi nausea prima di coricarti, prova a mangiare un paio di semplici cracker, in modo da riempire lo stomaco ed evitare la nausea notturna. È importante astenersi dal cibo nelle ultime due o tre ore prima di dormire, perché potrebbe provocare acidità di stomaco. Quando sei incinta, tendi a urinare più spesso a causa della pressione che il bambino esercita sulla vescica; per questo motivo, è consigliato limitare le bevande nelle ore che precedono il sonno. È importante bere durante tutto il giorno e non devi limitare l'assunzione di liquidi nelle ore diurne; devi semplicemente ridurre i fluidi poco prima di dormire. Le bevande a base di caffeina, come i tè e i caffè, sono tra le responsabili principali dell'insonnia notturna; durante la gravidanza dovresti limitarle, ma sarebbe ancora più indicato eliminarle del tutto. Se hai difficoltà a prendere sonno, queste possono esserti di aiuto, dato che contribuiscono ad allontanare lo stress dovuto alla gravidanza, così come i fastidiosi sintomi fisici che ne derivano.  Prova gli esercizi di respirazione. Inspira ed espira lentamente in maniera regolare. Concentrati sull'aria che entra ed esce dai polmoni; se hai qualunque tensione del corpo, rilasciala mentre respiri. Se ti accorgi che la mente inizia a vagare, riportala sul respiro. Prova l'immaginazione guidata. Visualizza mentalmente un paesaggio rilassante, come la tua casa dell'infanzia o un luogo di vacanza ideale. Concentrati sull'immagine e cerca di allontanare tutti gli altri pensieri; prova a visualizzare tutte le caratteristiche del luogo immaginario, incluse quelle visive, uditive, olfattive, tattili e percepibili con il gusto. La stanza da letto influisce molto sulla qualità del sonno; se hai difficoltà a dormire quando sei incinta, esamina la camera e apporta i cambiamenti opportuni.  Prova ad abbassare le luci prima di dormire, per inviare al corpo il messaggio che è arrivato il momento di prendere sonno. Verifica se l'ambiente è rilassante. Deve essere calmo e tranquillo; se è disordinato e caotico può diventare più difficile riuscire ad appisolarsi. Riduci i rumori molesti. Se vivi in un quartiere rumoroso, accendi un ventilatore o una macchina del rumore bianco per bloccare quelli indesiderati; tieni chiuse le finestre la notte, in modo da limitare i suoni provenienti dall'esterno. Devi anche togliere ogni fonte di luce blu dalla camera da letto, come quella emessa dal televisore, dal monitor del computer, dal tablet, dalla sveglia digitale e dal cellulare. Dormire sul lato sinistro durante la gravidanza può favorire la circolazione del sangue verso il bambino e alcune donne lo trovano più comodo rispetto a dormire in posizione supina. Tuttavia, puoi assumere la postura che trovi più confortevole, a prescindere che sia sul lato sinistro, destro o sulla schiena.  Se vuoi sentirti ancora più comoda, piega una o entrambe le ginocchia.  Se provi improvvisamente capogiri, vertigini, nausea o malessere, sappi che sono segni che indicano che devi cambiare posizione e girarti sul lato sinistro; una volta trovata una nuova posizione, tali sintomi dovrebbero scomparire velocemente. Puoi utilizzarli per sostenere il corpo in modi differenti; scegline uno duro e sodo in grado di reggere a parecchia pressione.  Mettilo tra le ginocchia o infilalo sotto l'addome; puoi anche tenerlo dietro la schiena per aumentare il comfort quando dormi.  Valuta di acquistare un cuscino speciale per la gravidanza. Questi modelli sono realizzati specificamente per sostenere il corpo di una donna incinta e possono soddisfare meglio le tue esigenze, rispetto ai cuscini tradizionali. Il bruciore di stomaco è un problema frequente tra le donne in gravidanza, puoi però ridurne i sintomi sollevando la testa quando dormi; è sufficiente mettere un cuscino sotto il capo prima di coricarti. Svolgerla regolarmente ogni giorno può essere d'aiuto per regolare il ciclo del sonno durante la gravidanza. Impegnati quotidianamente in qualche forma di esercizio fisico; puoi eseguirlo al mattino o nel primo pomeriggio, ma evita di allenarti la sera poco prima di coricarti, perché potresti avere più difficoltà a prendere sonno. Se desideri fare qualche esercizio nelle ore serali, scegli attività rilassanti come lo yoga, che possono avere un impatto positivo sul riposo.  Fai una camminata di mezz'ora quando ti alzi al mattino o dopo il pranzo. L'esercizio fisico è sicuro per la maggior parte delle donne incinte; tuttavia, se hai qualche problema di salute o hai avuto qualche gravidanza difficile in passato, devi parlare con il ginecologo prima di programmare una routine di allenamento: devi essere certa che sia sicura per te e per il bambino. La nausea e l'acidità di stomaco sono i principali responsabili di un sonno disturbato durante la gravidanza, devi pertanto prestare attenzione a cosa mangi; nutrendo l'organismo con alimenti sani, ricchi di vitamine e nutrienti, hai meno probabilità di manifestare questi sintomi.  Evita gli alimenti acidi e piccanti, perché possono aggravare il bruciore di stomaco. Segui un'alimentazione bilanciata, ricca di frutta e verdura. Opta per le proteine magre e i carboidrati complessi, come il pane, la pasta e il riso integrali. Assicurati di mangiare degli snack durante tutta la giornata, ma scegli cose leggere, come dei semplici cracker naturali; tali alimenti aiutano a ridurre la nausea, responsabile di numerosi episodi di insonnia notturna tra le donne incinte. Tuttavia, tieni sotto controllo le calorie che assumi; è sano aumentare di peso durante la gravidanza, ma solo fino a un certo punto. Diversi tipi di cracker e altri snack leggeri contengono molte calorie vuote, presta quindi attenzione alla quantità che mangi per evitare di esagerare. Solitamente, non sono consigliati perché possono ostacolare un buon sonno notturno; tuttavia, quando sei incinta, possono essere di aiuto. Anche quando metti in atto i rimedi migliori per dormire bene, durante la gravidanza potresti comunque trascorrere alcune notti "in bianco". Ricorda che un sonno ristoratore è importante per la salute; pertanto, se ti senti particolarmente assonnata, non esitare a fare dei pisolini diurni occasionali.
Crea una programmazione per andare a dormire. Evita di fare pasti pesanti prima di andare a dormire. Riduci la quantità di liquidi poco prima di metterti a letto. Metti in pratica delle tecniche di rilassamento. Accertati di avere un ambiente sicuro in cui dormire. Dormi nella posizione che trovi più comoda. Usa dei cuscini per avere un supporto. Tieni la testa un po' sollevata. Fai attività fisica. Segui un'alimentazione sana. Fai spuntini leggeri durante il giorno. Fai dei sonnellini durante il giorno, se necessario.
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