Prepararsi e Motivarsi Migliorare l'Alimentazione Creare una Routine di Attività Fisica Efficace
È sempre importante valutare con lui ogni cambiamento significativo nello stile di vita prima di metterlo in pratica; questi può esaminarti e assicurarti che non ci siano problemi di natura sistemica, come diabete o artrite, che possano influire sui tuoi obiettivi. Puoi anche considerare di partecipare a una terapia fisica o seguire delle lezioni con un preparatore atletico; questo è particolarmente importante per aiutarti a impostare obiettivi realistici e ottenere il tipo di supporto professionale di cui hai bisogno per attuare cambiamenti sani ed efficaci. Predisponilo inserendo tre sezioni: una in cui annotare come ti senti, una per descrivere quello che mangi ogni giorno e l'ultima per annotare le attività quotidiane. Inizia il diario indicando in dettaglio i motivi che ti spingono a dimagrire; durante tutto il processo potrai tornare a rileggere questa pagina per ricordarti le motivazioni.  Nello spazio dedicato agli alimenti puoi inserire ogni cibo che consumi, la quantità e i dati nutrizionali di cui sei a conoscenza (calorie, grammi di grasso, carboidrati e così via). Nell'area delle attività dovresti riportare il tipo di esercizio che svolgi, la durata e l'intensità; per esempio, se cammini sul tapis roulant per mezz'ora, annotalo assieme alla velocità - puoi scrivere il numero riportato sulla macchina che indica l'intensità oppure fare una descrizione più dettagliata usando termini come "intensità media", se sei arrivato a sudare. Alcuni studi hanno dimostrato che è difficile restare motivato per dimagrire di più in un tempo che va oltre questo periodo. Definisci una data per terminare il piano dietetico e iniziare un processo di mantenimento. Il periodo di mantenimento fornisce all'organismo una pausa per recuperare/stabilizzarsi dopo una fase di calo ponderale importante. Devi creare un deficit di 1100-1200 calorie giornaliere per raggiungere il tuo obiettivo, che puoi ottenere attraverso la dieta e l'attività fisica. Se stai bruciando mediamente 500 calorie quotidiane, devi ingerirne 700 meno del solito per mantenere il peso attuale; annota quotidianamente l'apporto calorico dei tuoi pasti in un diario alimentare.Non programmare mai di mangiare meno di 1500 calorie/die se sei un uomo o 1200 se sei una donna; per aiutarti puoi utilizzare un calcolatore calorico per pianificare in anticipo i tuoi pasti. Riempi il piatto per metà con frutta o verdura e nell'altra metà aggiungi proteine magre e cereali integrali; rispetta questo criterio ogni volta che ti siedi a tavola.  Un esempio di un piatto ben equilibrato è costituito da una porzione di cereali integrali (come riso integrale o quinoa) e una porzione di petto di pollo alla griglia, che occupano mezzo piatto; nell'altra metà metti una porzione di broccoli e una di carote. Evita possibilmente alimenti che contengono zuccheri e carboidrati raffinati, sostituendoli con verdure e cereali integrali. Se puoi, elimina dalla tua alimentazione la maggior parte dei cibi lavorati industrialmente, dato che sono in genere pieni di grassi, calorie e zuccheri nascosti; gli studi hanno riscontrato che i pasti freschi aiutano a perdere peso. Distribuendoli nel tempo, il glucosio nel sangue non raggiunge picchi esagerati; per rispettare la limitazione calorica che ti sei prefissato puoi fare una colazione al mattino, mangiare uno snack a metà mattinata, un pasto dopo l'allenamento o un altro spuntino. Cerca di mangiare porzioni più piccole a intervalli più frequenti durante tutto il giorno.  Tra un pasto e l'altro puoi fare uno spuntino con una mela e una manciata di mandorle, 100 g di fiocchi di latte con qualche fetta di frutta o verdura, bastoncini di sedano con burro di arachidi o bastoncini di carote con hummus. Fai in modo di programmare i pasti in anticipo per riuscire più facilmente a fare spuntini durante tutto il giorno. Ogni domenica stabilisci cosa desideri preparare, merende e bevande incluse. Devi sempre valutare con lui qualsiasi cambiamento nell'esercizio, ma è ancora più importante se non ne hai mai svolto in passato. Aumentando i livelli di attività fisica troppo velocemente potresti lesionarti o incorrere in complicazioni mediche; non solo è pericoloso, ma potresti anche ritardare i risultati che desideri raggiungere. Informa il medico che prevedi di allenarti 5 o 6 giorni a settimana, svolgendo sia attività cardio sia di resistenza. Questo tipo di attività fisica è la maniera perfetta per dimagrire, sebbene sia necessario combinarlo con dei cambiamenti alimentari. Per incrementare il tasso di dimagrimento, dovresti eseguire esercizio cardio per 45-60 minuti 5 volte a settimana; tra le attività più adatte considera la camminata, la corsa, il nuoto, il ciclismo, il vogatore e il salto della corda.  Inizia con attività a basso impatto (come la camminata o il nuoto) e aumenta progressivamente l'intensità dell'attività cardio (come la corsa o il vogatore). Concedi al corpo il tempo di adattarsi al regime di attività fisica; se finora sei stato inattivo, allenati a giorni alterni per una o due settimane. Aumenta poi gradualmente la durata e la frequenza delle sessioni finché non arrivi a esercitarti per 6 giorni. Segui il metodo dell'allenamento a intervalli. Fai esercizio a intensità moderata alternato a degli scatti ad alta intensità o a movimenti di resistenza; in questa maniera, bruci più grassi nello stesso periodo. Ricorda che per vedere i risultati che desideri dovresti abbinare il deficit calorico alimentare al consumo di energie attraverso l'esercizio fisico. Usa i manubri, le macchine della palestra, le fasce di resistenza o una combinazione di questi per attivare il metabolismo e perdere ulteriore peso. Rafforzare i muscoli contribuisce a eliminare il tessuto adiposo da un'ampia varietà di fasce muscolari.  Ricorda che i muscoli pesano più del grasso; l'allenamento di forza ti aiuta quindi a perdere adipe e sviluppare massa magra anche se sulla bilancia non noti cambiamenti significativi. Continua a fare esercizio di forza per due giorni a settimana durante le prime 2-4 settimane; una volta che l'organismo si è abituato all'allenamento, puoi passare a tre giorni. Questo passaggio graduale richiede in genere un mese. Il processo di dimagrimento dovrebbe essere vissuto come un allenamento per un evento sportivo. Se non bevi acqua, non fai stretching e non concedi al corpo il tempo di riposare, potresti arrivare a farti del male e rendere più difficile il calo ponderale attraverso la sola dieta; prima di ogni sessione d'allenamento dedica 5-10 minuti per riscaldare il corpo.  Per procedere, esegui gli allungamenti dinamici (quelli che prevedono di svolgere gesti controllati che aumentano gradualmente l'ampiezza di movimento); questi rappresentano il tipo migliore di riscaldamento, perché incrementano la circolazione del sangue in tutto l'organismo.  Non eseguire lo stretching statico quando i muscoli sono ancora freddi, altrimenti potresti lesionarti e ridurre le prestazioni. Iscriversi a un corso di fitness con gli amici è un modo perfetto per restare motivato. È più facile raggiungere gli obiettivi nel lungo periodo se hai programmato in anticipo le sessioni e partecipi a delle lezioni di allenamento già strutturate. Iscriverti a un corso comporta il fatto che le altre persone si aspettano che tu vi partecipi, soprattutto dopo che ti sei presentato a qualche lezione; questo ti aiuta anche a restare motivato e a onorare tale impegno. Durante il secondo mese dovresti eseguire esercizi diversi; usare muscoli differenti per l'allenamento di forza e quello cardio permette di accelerare il metabolismo e dimagrire ancora di più.  Mentre ti abitui progressivamente a determinati esercizi cardio, valuta di alternare le macchine/attività; per esempio, dedica un giorno alla bici ellittica e poi scegli di nuotare il giorno successivo. Durante l'allenamento di forza assicurati di concedere a ogni gruppo muscolare il tempo di recuperare prima di iniziare la sessione successiva. La confusione muscolare, ossia impegnare gruppi muscolari diversi una volta che l'organismo si è adattato a una specifica routine di allenamento, aiuta a perdere peso. Chiedigli di eseguire un test delle prestazioni atletiche dopo il primo e il secondo mese per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di calo ponderale e ridurre i centimetri di troppo. Questo professionista è in grado di consigliarti determinate attività personalizzate per dimagrire in maniera più efficace. Questa fase aiuta a rigenerare i muscoli e riportare alla normalità il battito cardiaco dopo una sessione di attività fisica.  Esegui gli affondi per allungare i muscoli delle cosce e dei polpacci. Siediti sul pavimento con le gambe divaricate e distese di fronte a te, porta le braccia verso un piede per allungare le braccia e la schiena; mantieni la posizione per qualche momento e ripeti poi l'esercizio verso l'altro piede.
Fatti visitare dal medico prima di iniziare un regime di dimagrimento. Tieni un diario delle prestazioni fisiche. Prepara un piano non più lungo di 11 settimane. Riduci l'apporto calorico totale di circa 700 calorie. Prepara i piatti seguendo a ogni pasto le regole raccomandate. Valuta di fare pasti più piccoli ma più frequenti. Consulta il medico per capire se sei abbastanza sano da poter fare attività fisica. Esegui almeno mezz'ora di esercizio cardio 5 o 6 volte a settimana. Svolgi l'allenamento di forza per mezz'ora due volte a settimana. Fai stretching per evitare lesioni. Prendi lezioni di fitness. Cambia il tipo di allenamento. Programma degli incontri regolari con il personal trainer, se ne hai uno. Fai un po' di raffreddamento dopo l'allenamento.
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Preparing and Motivating Yourself Improving Your Diet Creating an Effective Exercise Routine