Comprendere le Dimensioni Giuste delle Porzioni Pianificare Pasti Ridotti Finire il Pasto Prepararsi per il Pasto Gestire le Dosi al Ristorante
Questo semplice accorgimento ti permette di capire con esattezza a quanto cibo corrisponde una porzione; ad esempio, potrebbe essere composta da 15 patatine, 120 ml di prodotto o metà pacchetto.  Questa informazione ti aiuta anche a stabilire il contenuto di calorie, grassi e carboidrati in una dose, tutti dettagli utili quando sei a dieta o segui un regime alimentare specifico. È molto importante rispettare tali quantitativi quando si consumano bevande caloriche, come i succhi o le bibite energetiche e gli snack; a volte, una confezione "singola" è in verità composta da due dosi. Cerca di consumarne almeno 5 ogni giorno, dato che rappresentano una fonte ipocalorica di energia e forniscono i nutrienti essenziali.  Una porzione di verdura cruda corrisponde a 50 g; se intendi cuocerla, devi calcolare circa 250 g al netto degli scarti e prima della cottura.  Per quanto riguarda la frutta, il quantitativo corretto è pari a 150 g, cioè un frutto di medie dimensioni.  Quanti ortaggi e frutta devi consumare ogni giorno dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività fisica. Gli alimenti ricchi di carboidrati costituiscono una parte salutare della dieta, ma se confrontati con frutta, verdura e proteine magre, sono più calorici e meno nutrienti; per questi cibi è fondamentale monitorare le quantità.  Una fetta di pane, 25 g di cereali per la colazione o 80 g di pasta, orzo o riso sono considerati una porzione; non mangiarne più di 2 o 3 al giorno.  Opta sempre per cereali integrali al 100% quando possibile, perché sono più ricchi di fibre e nutrienti rispetto alle versioni raffinate. Serviti la porzione che mangi normalmente e pesala. In questa maniera, ti rendi conto di quanto stai mangiando. Hai preso 150 g di pollo, 50 g di insalata e 90 g di riso? Capire le dimensioni dei cibi che ti concedi normalmente ti aiuta a definire un piano per ridurli.  Acquista una bilancia per cucina o una serie di tazze graduate per misurare con precisione quanto stai mangiando; sono strumenti fondamentali per mantenerti "in carreggiata" nel lungo periodo. Analizza davvero quanto cibo consumi a ogni pasto e stabilisci in seguito a quanto puoi rinunciare senza sentirti frustrato. Molti studi hanno dimostrato che più i piatti e gli utensili sono grandi e più cibo si mangia.  Evita questo "tranello" prendendo tazze, piatti piccoli e usa i cucchiai da minestra invece di quelli grandi da portata.  Servi il piatto principale nei piattini del contorno o dell'antipasto: è un trucco perfetto per ridurre le porzioni. Usa una forchetta da insalata o quella per i bambini per ridurre la quantità di alimenti per ogni boccone; così facendo, rallenti il ritmo con cui mangi e sei obbligato a prenderti tutto il tempo necessario per consumare il pasto. Utilizza invece grandi bicchieri di acqua, che aiutano a bere parecchio a tavola e, di conseguenza, a ridurre le dimensioni dei piatti. In questo modo, hai a disposizione un'analisi dettagliata delle abitudini alimentari; puoi tenere traccia del tipo di cibo, della quantità e dei progressi nel corso del tempo.  Inoltre, ti permette di capire quando e a che ora ti viene fame, programmando quindi in anticipo i momenti degli spuntini. Puoi anche renderti conto della correlazione fra l'umore e il cibo. Forse mangi quasi sempre correttamente, ma quando sei stressato tendi ad aumentare le dosi; questa è una valida informazione per sviluppare un piano di controllo del cibo. Compra un bel diario che non vedi l'ora di usare; avere un bel supporto su cui scrivere aiuta a essere costante. Monitoralo durante tutto il giorno e stabilisci una scala di intensità. Se aspetti di avere molta fame, potresti mangiare troppo al pasto successivo; se ti senti davvero affamato, è difficile rispettare l'impegno di consumare porzioni ridotte.  Se ti accorgi che hai lo stomaco vuoto nel pomeriggio e sai di non poter cenare fino a tarda sera, mangia uno spuntino; in questo modo, puoi resistere fino al pasto successivo ed eviti di abbuffarti in quell'occasione. Scegli una merenda ricca di proteine magre e della frutta o verdura. Si tratta di una combinazione sana che ti soddisfa più a lungo rispetto a quelle a base di carboidrati. Ecco alcuni esempi: formaggio magro e una piccola mela, due cucchiai di burro di arachidi e dei gambi di sedano, 50 g di hummus con carote. Inizia la giornata con un buon pasto, perché è stato dimostrato che aiuta a controllare l'appetito e si è riscontrato che permette di rispettare l'impegno di consumare quantitativi ridotti.  In teoria, per ottenere un pasto davvero completo, dovresti inserire proteine magre, frutta o verdura; ad esempio, puoi cucinare uova strapazzate con verdure, farina d'avena integrale con frutta o uno yogurt greco con frutta. Puoi fare colazione in qualsiasi momento, ma cerca di consumarla entro un'ora circa da quando ti svegli. Dovresti dedicare almeno 20 minuti a questa occasione, dato che rappresenta il tempo necessario per il cervello per percepire il segnale di sazietà e soddisfazione. Se mangi più rapidamente, potresti consumare più alimenti del necessario per sentirti "pieno".  Imposta un timer o un cronometro a 20 minuti, in modo da monitorare la durata dei pasti. Abituati a posare la forchetta fra un boccone e l'altro, a sorseggiare l'acqua o a chiacchierare con amici e parenti mentre mangi. Fai un respiro profondo e prova a concentrarti mentalmente prima di sederti a tavola. Lo stress e gli impegni possono indurti a mangiare in fretta, devi invece concederti il tempo di gustare veramente il pasto. È molto importante comprendere la differenza fra essere sazio e "farcito come un tacchino", perché una porzione delle giuste dimensioni dovrebbe trasmetterti la sensazione di soddisfazione.  Con il termine "soddisfazione" si indica l'assenza di fame; ti accorgi che hai perso interesse nel pasto o che inizi a percepire una vaga dilatazione dello stomaco. Un altro modo per valutare questa sensazione consiste nell'immaginare che lo stomaco sia un serbatoio di carburante; cerca di "fare rifornimento" solo fino al 70% della capienza e non al 100%. A volte, è difficile rispettare una dieta con dosi piccole. Se senti davvero la necessità di mangiare ancora, punta sulle verdure, che sono povere di calorie e ricche di nutrienti, come le fibre e le vitamine; delle verdure in più non fanno mai male.  Cerca di mangiare un'insalata durante i pasti; è leggera, saziante e ti aiuta a sentirti un po' più soddisfatto quando nei hai bisogno. Raddoppia le quantità delle verdure di contorno. Invece di mangiare dei prodotti amidacei (come il riso o le patate), cuoci due tipi diversi di verdure! Ricorda che  è consentito "fare un bis" o mangiare due piatti di queste pietanze ipocaloriche! Aggiungi più ortaggi nelle preparazioni. Se stai cucinando della pasta o della carne saltata in padella, raddoppia la dose di verdure raccomandata dalla ricetta; non è un problema e avrai una porzione leggermente più abbondante. Usa delle tazze graduate o una bilancia e controlla sempre le dimensioni. Cerca di consumare 120-180 g di proteine magre e 1-2 porzioni di verdura o frutta.  Dopo esserti servito la dose, metti via il resto, così sei meno tentato di "concederti un bis". Usa dei contenitori di cui conosci la capienza per portare il pranzo al lavoro; in questo modo, sai sempre con esattezza quanto mangi, pur non avendo una bilancia a portata di mano. Forse senti fame, ma potrebbe invece trattarsi di sete! Sorseggia dell'acqua o un'altra bevanda chiara senza zucchero (come del tè freddo non zuccherato) appena prima di mangiare; in questo modo, quando ti siedi a tavola, ti basta meno cibo per sentirti sazio.  Per evitare i sintomi comuni di disidratazione, cerca di consumare 2 litri di liquidi chiari e senza zucchero al giorno; tieni sempre una bottiglia d'acqua a disposizione, da sorseggiare durante la giornata. Può rivelarsi utile l'acqua aromatizzata, così come i tè e le bevande sportive senza zucchero, che ti permettono di tenere temporaneamente sotto controllo la fame prima del pasto. Una breve sessione di esercizio cardiovascolare (come il jogging o il ciclismo) ti aiuta a sopprimere l'appetito e a mantenere il controllo delle porzioni; se puoi, cerca di svolgere un allenamento cardio di un quarto d'ora prima di metterti a tavola.  Organizzati per andare in palestra poco prima di cena o fai una passeggiata con i colleghi prima della pausa pranzo. Non hai tempo per l'attività cardiovascolare? Fai qualche saltello sul posto o degli squat; anche solo un po' di esercizio ti aiuta a mantenere una mentalità rivolta al benessere durante il pasto successivo. Che si tratti del cellulare, del tablet, del computer portatile o del televisore, spegnili! Se stai controllando la posta elettronica o guardando la tua sitcom preferita, potresti distrarti mentre mangi e consumare dosi più grandi senza esserne consapevole.  Quando sei a casa, stabilisci la regola di mangiare solo seduto a tavola; quando sei al lavoro, spegni il computer o sconnetti il programma di posta elettronica e gli altri software. Cerca di concentrarti sugli alimenti; mangia in maniera consapevole e goditi tutti gli aspetti del pasto; così facendo ti senti più soddisfatto. All'inizio del pasto consuma una porzione di cibi poveri di calorie, come le verdure oppure una zuppa di ortaggi. Queste pietanze riducono la fame e riempiono lo stomaco, aiutandoti a controllare il volume dei piatti successivi.  Tieni delle verdure crude e pulite in frigorifero; prepara una piccola dose per te mentre cucini o prepari i pasti. Sorseggia del brodo o una zuppa ipocalorica di verdure; una tazza di zuppa saporita ti aiuta a ridurre la fame e a gestire la quantità di cibo durante tutto il pasto. La maggior parte delle persone non sfodera certo un intero set di tazze graduate o una bilancia quando si trova in un ristorante raffinato; per controllare i quantitativi, tieni a disposizione una guida come quella di questo link.  Metti in borsetta o nel portafogli una copia della tabella che trovi nelle ultime pagine; leggila quanto ti viene servito il piatto per confrontarne il contenuto con le quantità standard. Dividi il piatto in due zone: quella della "porzione corretta" e quella degli "avanzi". Chiedi immediatamente la scatola per portare via quello che non mangi, per evitare le tentazioni. Fai qualche ricerca in merito al ristorante prima di andarci; conoscere il menu ancora prima di ordinare aiuta a stare alla larga dalle tentazioni e rispettare l'impegno di mangiare poco.  Se sono disponibili, leggi il menu e le informazioni nutrizionali online; scegli una o due pietanze che sembrano buone e che rispettano il tuo piano alimentare. Chiama il locale in anticipo e chiedi se sono previste delle mezze porzioni o comunque piatti ridotti; questo piccolo accorgimento ti aiuta a organizzarti, nel caso dovessi portare a casa degli avanzi. È una buona abitudine evitare di svuotarlo completamente. Quasi sempre le dosi dei ristoranti sono molto abbondanti rispetto a quelle raccomandate; fai quindi in modo di tenere degli avanzi.  Quando pranzi o ceni fuori casa, chiedi al cameriere di mettere un quarto o anche metà delle pietanze previste per la tua portata in una scatola ancora prima di servirti il piatto; in questo modo, hai una dose perfetta di avanzi per il giorno dopo. Se non ti piace lasciare del cibo nel piatto, chiedi al cameriere se è possibile avere delle mezze porzioni. Condividi il piatto principale con un amico o un familiare. Questa è un'altra soluzione nel caso non riuscissi a finire tutta la tua dose; condividendola, è automaticamente controllata! È un metodo perfetto per gestire il consumo di alimenti. Gli antipasti sono in genere più piccoli (ed economici) rispetto ai piatti principali; inoltre, comportano un rischio minore di "mangiare più di quanto dovresti" rispetto ai primi piatti di dimensioni maggiori.  Prova le tapas! Sono tipiche della cultura spagnola e sono delle porzioni molto ridotte di pietanze che si consumano nei momenti di convivialità con amici e parenti. In pratica, sono una versione più "sostanziosa" dell'aperitivo italiano, ma possono rivelarsi un'ottima soluzione per il tuo obiettivo. Prova a ordinare solo una o due tapas come pasto, per controllare la quantità di alimenti che consumi; in questo modo, hai anche l'occasione di assaggiare piatti differenti. Se non vuoi ordinare un antipasto, prova a chiedere un menu per bambini. In genere, è più piccolo rispetto a quella degli adulti e ti permette di rispettare con semplicità il tuo regime dietetico. Ricorda però che il "menu bambini" è spesso più piccolo, ma non contiene scelte alimentari molto salutari.
Leggi le etichette. Mangia porzioni abbondanti di frutta e verdura. Mangia piccole dosi di cereali e prodotti amidacei. Pesa gli alimenti. Acquista piatti e posate più piccoli. Tieni un diario. Valuta il livello di fame. Fai colazione ogni mattina. Stabilisci un tempo per mangiare. Smetti di mangiare quando sei soddisfatto ma non pieno. Mangia più ortaggi. Misura le quantità. Bevi 250 ml di acqua. Fai attività fisica per 15 minuti. Allontanati dalla tecnologia. Mangia gli alimenti ipocalorici per primi. Acquista una guida per le porzioni o stampala dal web. Scegli in anticipo cosa mangiare. Lascia il cibo nel piatto. Ordina un antipasto.
https://www.wikihow.com/Eat-Small-Portions-During-Meals https://www.wikihow.com/Eat-Small-Portions-During-Meals https://www.wikihow.com/Eat-Small-Portions-During-Meals https://www.wikihow.com/Eat-Small-Portions-During-Meals https://www.wikihow.com/Eat-Small-Portions-During-Meals
Understanding Appropriate Portion Sizes Planning for Smaller Meals Finishing Your Meal Preparing For Your Meal Managing your Portions when Eating Out