Nutrirsi Correttamente Allenarsi Migliorare il Look Diventare Professionisti Iniziare
La nutrizione è uno degli aspetti più rilevanti e importanti del culturismo. Puoi sollevare pesi sette giorni su sette, allenarti duramente, e fare tutto il cardio del mondo, ma se la tua alimentazione lascia a desiderare, non vedrai aumenti rapidi e massicci nella dimensione e forza muscolare. Impara a mangiare la giusta quantità del giusto tipo di calorie per aumentare la massa muscolare nel modo che desideri. Per scoprire il numero di calorie giornaliere di cui hai bisogno per aumentare la massa muscolare, moltiplica il tuo peso corporeo in kg per 10, per una stima approssimativa di ciò di cui ha bisogno ogni giorno di allenamento. Le proteine aiutano a costruire i muscoli rapidamente, ed è necessario siano presenti in elevate quantità nella tua dieta, se vuoi diventare un bodybuilder. Moltiplica il tuo peso corporeo in kg per 0,4 per sapere quanti grammi di proteine dovresti consumare in un giorno. L'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere di circa il 20-35% delle calorie complessive.  Pollo magro, manzo, uova e legumi dovrebbero essere una porzione significativa della tua dieta. La maggior parte dei culturisti sono parecchio stufi di petto di pollo e broccoli dopo un paio di mesi, quindi è una buona idea acquistare un libro di ricette che ti aiuti a mantenere le cose interessanti. Il cibo è carburante. Trattalo come se fosse lavoro. I carboidrati sono fondamentali per mantenere le riserve di glicogeno muscolare che permettono la massima energia durante gli allenamenti, e dovrebbero costituire circa il 60% del tuo apporto calorico giornaliero. I carboidrati stimolano il rilascio di insulina, un fattore importante per la crescita dei tessuti.  Mangia la maggior parte dei tuoi carboidrati nei giorni di allenamento, soprattutto nel post-allenamento. È un ottimo modo per stimolare la crescita di massa magra e minimizzare il grasso indesiderato. Dovresti anche mangiare un pasto completo che abbia sia carboidrati che proteine un'ora e mezza dopo aver finito di allenarti. Carboidrati semplici come riso, pasta, banane e cereali integrali sono eccellenti per tale situazione. Forniscono un rapido picco di insulina per massimizzare l'anabolismo muscolare. Limita i carboidrati a basso indice glicemico, come avena o frutta, a piccole porzioni da consumare in altri momenti della giornata, per tenere così sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e supportare l'aumento di massa magra. Gli integratori di proteine, come ad esempio quelli in polvere di siero di latte, sono comuni tra i bodybuilder e portano benefici a una vasta tipologia di sollevatori di pesi; sono consigliati soprattutto se stai facendo fatica a ottenere la tua dose giornaliera di proteine attraverso la semplice dieta.  Gli integratori proteici sono più efficaci se assunti nei 30 minuti dopo l'allenamento, in modo che i muscoli possano così rapidamente recuperare e quindi crescere. Un altro momento efficace per farsi un frullato di proteine può essere un'ora circa prima dell'allenamento, in modo da contribuire a stimolare la sintesi proteica. È consigliabile assumere non più di 3 porzioni di integratori proteici in una giornata, altrimenti l'apporto di proteine diventa sprecato, causa un'ingestione di proteine in eccesso. I grassi sani sono una componente essenziale di un serio programma di aumento della massa, nonché di una dieta sana. I grassi sani includono noci, olio d'oliva, avocado, burro e uova; sostengono la produzione di testosterone, e ti aiuteranno a rendere la crescita muscolare e le fasi di recupero più rapide.  Nei giorni in cui non ti alleni e lasci riposare i muscoli, è utile aggiustare il ciclo di assunzione di carboidrati e grassi. Nei giorni di riposo aumenta i grassi e limita i carboidrati, perché non ti stai allenando e quindi non hai bisogno dell'energia da bruciare che prendi dai carboidrati. Evita i grassi trans e gli altri cibi grassi ricchi di conservanti. Cibi fritti, formaggi e tutti gli alimenti che contengono sciroppo di fruttosio dovrebbero essere evitati durante l'allenamento. I bodybuilder di solito si portano in giro delle taniche piene d'acqua per un motivo: devi esere sempre molto bene idratato per metterti in forma. Durante gli allenamenti, è necessario bere almeno 0,3 litri d'acqua ogni 10-20 minuti d'esercizio.  Evita bevande sportive zuccherate e altri liquidi mentre ti alleni. Bevi semplicemente acqua. Dopo gli allenamenti, puoi bere un po' d'acqua di cocco per ricostituire i tuoi elettroliti, o sciogliere delle compresse effervescenti di elettroliti nella tua acqua, creandoti così uno sport drink fatto in casa. Mangia banane e datteri dopo gli allenamenti; questi cibi ti aiuteranno a ricaricare i livelli di elettroliti, mantenere alti i livelli di potassio, e recuperare senza difficoltà. Gli esercizi da eseguire dipenderanno dagli obiettivi che fisserai per il tuo corpo, e dal tuo livello nel processo di allenamento. Generalmente è consigliabile, però, non abbandonare gli stessi essenziali movimenti combinati usati dalla maggior parte dei bodybuilder, e mantenerli come pietra angolare delle tue routine d'allenamento. Più avanti potrai incorporare nel tuo programma anche gli esercizi d'isolamento e le macchine, ma ora come ora dovresti focalizzarti sul dimagrire e aumentare la massa muscolare, tramite i seguenti esercizi:  Squat. Stacchi da terra. Distensioni sopra la testa. Distensioni su panca. Trazioni alla sbarra. Parallele. Vogatore. Scegliere il giusto peso da sollevare è importante per stimolare il giusto tipo di muscolo ed evitare gli infortuni. Prima di tutto, devi determinare il tuo massimale: il peso più pesante che sei capace di sollevare almeno una volta. Trova qualcuno a fare da supervisore per evitare infortuni, e trova il tuo massimale. Idealmente, i bodybuilder alle prime armi dovrebbero sollevare il 70%-80% di quella singola ripetizione massima per 6-10 ripetizioni di 3-4 serie. Ovvero i numeri ottimali di serie e ripetizioni per la crescita muscolare.  Una volta che ti sei adattato a tale routine, è importante continuare con 1-5 ripetizioni di un grosso peso (85-90% del massimale), occasionalmente sparse lungo il tuo programma settimanale. Non spingerti oltre troppo rapidamente, o rischierai un infortunio. Utilizza la resistenza progressiva. Una volta progredito al punto in cui il peso che usi sembra leggero al termine della decima ripetizione, è importante aumentare il peso gradualmente per evitare di stabilizzarsi troppo. Tutti i bodybuilder arriveranno a quel punto in cui si smette di notare i risultati rapidi che si potevano notare settimane o anche solo giorni prima. Imparare a diagnosticare e correggere tali stabilizzazioni aiuterà a salvarti dagli infortuni e allo stesso tempo a spingerti verso i risultati voluti.  Se vuoi che un gruppo muscolare si ingrossi, devi aumentare il peso con cui ti stai allenando, e diminuire le ripetizioni. Se vuoi che un gruppo muscolare si tonifichi, devi diminuire il peso e aumentare le ripetizioni. Come tendenza quasi universale, i bodybuilder seri isolano i propri gruppi muscolari dedicando particolari giorni alla settimana ad allenarli. Potresti avere un giorno ad hoc in cui allenare solo gambe e addominali, il giorno successivo per allenare pettorali e braccia, il giorno dopo ancora per fare spalle e schiena, e successivamente un allenamento intenso degli addominali. Il tuo ultimo giorno d'allenamento può essere dedicato all'attività aerobica, a cui infine far seguire due giorni di pausa per recuperare.  I bodybuilder dovrebbero fare circa 6-10 serie per parte del corpo, ogni settimana, ciascuna di 6-10 ripetizioni per sollevamento combinato e 8-15 per movimenti d'isolamento, dedicati a muscoli specifici. Mantieni un regime che sia efficace per te. Non esiste un modo unico di organizzare il tuo programma settimanale, ma è d'aiuto per molte persone mantenerlo regolare e consistente. Un sacco di bodybuilder pensano che fare cardio influisca negativamente sull'aumento muscolare, il che è parzialmente vero, ma è anche necessario diminuire la tua percentuale di massa grassa il più possibile quando sei agli inizi. I bodybuilder devono bilanciare l'attività aerobica con la costruzione di grossi muscoli, il che può essere una sfida difficile.  Fare cardio non ridurrà la tua massa muscolare, ma la farà crescere più lentamente. Ad ogni modo, nessuno sarà capace di vedere quegli addominali di roccia se prima non bruci il grasso che li ricopre. Sbarazzati del grasso, e poi costruisci i muscoli. Prova ad allenarti a intervalli, facendo 30 secondi di sprint a 16 km/h, poi 30 secondi a 8 km/h facendo jogging. Fallo per un minimo di 5 minuti, fino a un massimo di quanto riesci. Fai cardio dopo che finisci l'allenamento con i pesi, e allenati coi pesi per tutto il tempo in cui fai cardio. Smetti di fare cardio quando pensi di essere abbastanza magro, e puoi toccarti i muscoli delle braccia senza sentirvi attorno uno strato di grasso. È assolutamente critico incorporare i tempi di recupero nel tuo programma d'allenamento. Non puoi solo allenarti continuamente e pensare che così facendo aumenterai la muscolatura più rapidamente: in questo modo andrai incontro ad infortuni. Necessiti di almeno due giorni ogni settimana durante i quali non allenarti per nulla. Per un gran numero di bodybuilder, sono quelli i giorni in cui si possono fare altre attività: abbronzarsi, andare ad appuntamenti, fare il bucato. Usa questi giorni per lavorare ad altre cose, in tal modo potrai concentrarti di più sull'allenamento durante gli altri giorni. Il momento migliore per posare e ammirare la tua opera d'arte? Subito dopo aver lavorato sui muscoli. Quando ti senti grosso e pompato, è perché i muscoli sono gonfi di sangue. È il momento migliore per vedere i tuoi progressi e apprezzare il progresso che stai compiendo, e allo stesso tempo per provare le tue pose. Fai pratica flettendo tutti i muscoli del corpo assieme, cercando di mantenere tutti i muscoli tesi allo stesso tempo, anche se finirai perlopiù per far rimbalzare i pettorali. È un allenamento in sé. Quando stai posando, è una buona occasione per controllare la tua simmetria, il tuo progresso nell'aumento di massa, e per identificare le zone che hai bisogno di isolare o allenare con più vigore la settimana successiva. Cosa dev'essere appianato? Cosa dev'essere gonfiato? Quali esercizi avrai bisogno di fare per ottenere i risultati che desideri? Di solito è una buona idea sollecitare commenti e critiche da parte degli altri atleti e bodybuilder della palestra. Un sacco di ciò che imparerai sul culturismo sarà frutto di questa fase, in cui poserai in sala pesi chiedendo agli altri cosa dovresti cambiare nei tuoi allenamenti. Anche se probabilmente non è la cosa più importante, se stai cercando di essere un bodybuilder, potresti anche procurarti alcuni vestiti e accessori che aiutino a enfatizzare quanto grosso tu stia diventando. Acquista alcuni bei costumi da posa, delle camicie aderenti, e una buona cintura da palestra che ti aiuti a mantenere la sicurezza durante gli allenamenti. Anche i guanti per sollevamento pesi sono un acquisto comune. È la parte forse più scomoda da discutere, ma ai culturisti piace eliminare tutto ciò che sia d'intralcio ai loro muscoli. Ciò significa programmare regolari depilazioni totali, soprattutto prima delle gare. Non c'è bisogno di farlo tutto il tempo, ma bisogna tenere il proprio "tempio" in ordine, e di solito è comune radersi il corpo un paio di volte al mese per mantenere tutto sotto controllo, per poi farsi una ceretta completa prima di gareggiare. Per dirla in breve, con una pelle pallida è più difficile vedere i muscoli. Abbronzarsi contribuisce a creare un maggior contrasto, creando ombre dove i muscoli spuntano sul resto. È semplicemente più facile e più estetico osservare i muscoli se la pelle è un po' più scura. Per tale motivo, è necessario abbronzarsi in maniera sicura regolarmente, per assicurarsi che i propri muscoli appaiano al loro meglio. Non dimenticarti della zona sotto le braccia. Le ascelle bianche sono un classico errore da principiante. I concorsi aperti regionali di culturismo sono il modo per entrare nel mondo della competizione. Tutti cominciano a livello locale e gradualmente progrediscono fino a quello nazionale. Se sei in buona forma e vuoi fare esperienza, prova a competere e vedi se hai quello che serve per passare al successivo livello competitivo, e magari anche diventare professionista. L'International Federation of Body Building and Fitness (IFBB) governa tutte le competizioni nazionali e internazionali di culturismo, inclusi Arnold Classic, Mr. Olympia, e svariati campionati regionali. Se vuoi diventare un professionista e competere a livello nazionali, devi registrarti all'IFBB e competere. Il mondo del culturismo competitivo può essere frenetico, pieno di star, bizzarro, ma c'è una costante al suo centro: tu in palestra, a sferragliare e sudare. Devi continuare a trovare il tempo e la forza di proseguire nell'allenare il tuo corpo e mantenere la scultura che hai creato. Più competizioni vinci e più il tuo fisico inizia a parlare da sé, più si avvicina il momento di dover attirare degli sponsor, e diventare così essenzialmente un professionista. Ciò significa che sarai capace di guadagnare abbastanza denaro da poterti allenare tutto il tempo, senza la preoccupazione (o almeno non ai livelli precedenti) di dover far altre cose per finanziare la tua carriera da culturista. Questo è il sogno verso cui lavora ogni bodybuilder, e diventa realtà solo per una manciata di persone, dotate della genetica e della forza di volontà necessarie per plasmare i propri corpi in fisici degni del livello Mr. Olympia. Continua a lavorare verso questo obiettivo. I bodybuilder che avanzano a un livello superiore – come i vari Arnold, Lou Ferrigno, Jay Cutler, Ronnie Coleman – sono non solo superiori nel fisico, ma anche talentuosi in altre aree. Avere il carisma e i diversi talenti necessari a fare altre cose ti aiuterà a emergere dalla massa, nonché a renderti più appetibile per gli sponsor. Prendi in considerazione di seguire corsi di recitazione, competere nelle gare strong-man, o anche cose come il pro wrestling o gli sport d'intrattenimento, tutti campi che valorizzeranno le tue rare dimensioni e abilità. Puoi iniziare a metterti in forma e costruire il tuo fisico a casa tua, con un set di base di attrezzi da ginnastica, ma senza accesso alle palestre professionali non è possibile diventare un bodybuilder allo stesso livello di quelli che compaiono sulle copertine dei fitness magazine. Se vuoi diventare un bodybuilder competitivo, è importante trovare una buona palestra nella tua zona dove poterti allenare. Alcune delle migliori palestre di culturismo del mondo comprendono:  Gold's Gym a Venice, CA. Original Temple Gym a Birmingham, UK. Bev Francis's Powerhouse Gym a Syosset, NY. Metroflex ad Arlington, TX. Oxygen Gym nel Kuwait. I bodybuilder sono in parte atleti e in parte artisti. Come uno scultore usa l'argilla o il marmo, un culturista usa il sudore e la determinazione per allenare i muscoli e scolpire il corpo fino a raggiungere un determinato tipo di fisico. Pianificare ciò che vuoi ottenere dal culturismo, come vuoi modellare il tuo corpo, è una grossa parte del processo. Procurati i seguenti libri per imparare ciò che ti serve sapere sul corpo:  "Anatomia del Gray". "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" di Arnold Schwarzenegger. "Bodybuilding: A Scientific Approach". Se vuoi diventare un bodybuilder, all'inizio sarà necessario stendere un programma, dipendente dal punto di partenza del tuo corpo. Pianificare e scolpire sarà un processo continuo, quindi è necessario fermarsi un attimo e confrontarsi con altri bodybuilder e allenatori per discutere su quali parti del tuo fisico intervenire.  Se sei un po' sovrappeso, all'inizio devi focalizzarti sul fare esercizi brucia-calorie in modo da ridurre la tua percentuale di grasso corporeo, ben prima di iniziare a preoccuparti di aumentare i pettorali per sembrare una statua greca. Se sei già magro e vuoi iniziare a mettere su muscoli, inizia sviluppando il tuo programma d'allenamento per la forza, focalizzandoti prima sui movimenti combinati, per poi passare agli esercizi di isolamento, che intervengono sugli specifici gruppi muscolari che hai individuato come mancanti massa. È molto importante imparare a sollevare i pesi correttamente: prova a eseguire i vari esercizi  dei tuoi allenamenti con una barra scarica, poi passa alla barra coi pesi, per essere sicuro di aver prima capito i movimenti fondamentali.  Prendi in considerazione di consultare un personal trainer per avere una guida, almeno nel periodo iniziale. È molto probabile che senza qualcuno a guidarti ti allenerai in maniera errata, il che può risultare non solo in infortuni, ma anche in un enorme spreco di tempo ed energie. È importante andare in palestra anche per imparare da altri bodybuilder. Entra nella loro comunità e impara come allenarti correttamente da atleti con più esperienza di te. Ogni persona ha un metabolismo differente, e per metter su muscoli necessiterà di integrazioni leggermente diverse alla propria dieta. Una buona idea è discutere almeno una volta con un nutrizionista o un altro consulente medico per stendere un programma dietetico volto in maniera specifica al tuo corpo e a ciò che vuoi farci. È impossibile formulare un programma dietetico che funzioni per chiunque, quindi avrai bisogno di averne uno specifico per le tue necessità. I bodybuilder non guadagnano molto, perciò l'idea di diventare un bodybuilder professionista è un po' come l'idea di diventare un poeta o un pittore di professione: si prenderà il tuo cuore e la tua anima, ma avrai anche bisogno di trovare come prenderti cura dei dettagli pratici. Dovrai sostenere la tua attività di pesistica con qualche altro tipo di lavoro, per riuscire a pagare le bollette.  Se sei un maniaco della palestra, prendi in considerazione di diventare un personal trainer certificato. Ciò ti permetterà di avere un sacco di tempo in palestra per allenarti gratis, e sarai pure pagato per parlare di pesi e allenarti con altre persone. Una situazione ideale per un aspirante bodybuilder. I culturisti spesso trovano facilmente lavori per i quali essere di grossa taglia aiuta. Prendi in considerazione posizioni come buttafuori, guardia, addetto ai traslochi, magazziniere. È importante sapere che non inizierai un giorno a fare stacchi da terra e la mattina seguente ti sveglierai grosso come l'incredibile Hulk. Il culturismo necessita di tempi lunghi per ottenere i risultati sperati, ma col giusto impegno e la giusta pazienza inizierai a vedere tali risultati. Non è un'attività per gli sportivi della domenica che amano i film d'azione, è uno stile di vita da mantenere 24 ore al giorno, sette giorni la settimana. Pensi di avere ciò che serve? Inizia ad allenarti.
Immagazzina le calorie nel modo giusto. Mangia grandi quantità di proteine magre. Mangia carboidrati a lenta digestione. Prendi in considerazione di aggiungere alla tua dieta degli integratori proteici. Utilizza il grasso sano per aumentare il testosterone. Mantieniti ben idratato. Sviluppa la tua forza con degli allenamenti ciclici. Inizia con un peso moderato. Spingiti oltre alle stabilizzazioni. Concentrati su specifici gruppi muscolari in specifiche giornate. Fai anche attività aerobica brucia-calorie. Lascia che i muscoli riposino e recuperino prima di iniziare un nuovo allenamento. Mettiti in posa dopo gli allenamenti. Identifica gli specifici muscoli che vuoi aumentare. Procurati l'equipaggiamento giusto. Rasati o fatti una ceretta completa regolarmente. Fatti un'abbronzatura uniforme. Inizia a partecipare a concorsi a livello regionale. Registrati all'IFBB per competere a livello nazionale. Continua ad allenarti. Attrai gli sponsor per diventare professionista. Diversifica le tue skill. Trova una buona palestra. Impara a conoscere i gruppi muscolari essenziali e l'anatomia di base. Ordina secondo priorità i tuoi obiettivi. Impara la forma corretta per ciascun esercizio. Consulta un nutrizionista. Trova la maniera di pagare le bollette. Preparati a un lungo tragitto.
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