Esplorare i Tuoi Rapporti con gli Altri Dire di No Allenare la propria Assertività
Prima di decidere di voler apportare dei cambiamenti, è importante comprendere qual è il tuo stile personale. Se ti stai già dimostrando assertivo nella maggior parte degli aspetti della tua vita, potresti dover prevedere solo delle piccole modifiche. Dopo tutto, la linea che separa l'essere assertivo dall'essere aggressivo è davvero molto sottile. Potresti essere un po' troppo passivo nel caso in cui:  Non stai dando voce alle tue opinioni Sei praticamente sempre calmo Dici di sì quando in realtà vorresti dire no Continui ad assumerti nuove responsabilità anche quando sei già gravato da innumerevoli incarichi Il fatto di non riuscire a farti valere o di non essere in grado di dire di no potrebbe derivare dal tuo timore di contrariare gli altri. Quando ti accorgi di essere passivo in merito a una particolare situazione, rifletti sulle tue reali paure. Ricorda che per superare la paura è fondamentale riuscire dapprima a riconoscerla.  Dirti che "devi" avere l'approvazione di qualcuno significa mettere in atto una distorsione cognitiva. Quando formuli dei pensieri che si basano su ciò che "devi" fare, dai origine a delle pretese irrealistiche verso te stesso. Il giudizio altrui non riflette in alcun modo il tuo valore come persona, anzi, spesso esprime i problemi dell'altra persona. Spesso, nascosta sotto la preoccupazione di non essere approvati, si nasconde la paura di essere rifiutati o vittime di una rappresaglia. In altre parole, in alcune situazioni potresti essere passivo perché temi le conseguenze che potrebbero derivare dall'essere più assertivo. Riflettere sulle reali probabilità che abbia luogo una rappresaglia e sul modo in cui potresti reagire è un ottimo modo per vincere la paura e dimostrarti più deciso. Ecco alcune domande che ti aiuteranno ad avanzare in questo processo:  Che cosa ho paura che accada dimostrandomi più assertivo? Quali sono le prove specifiche che dimostrano che la persona deciderà di vendicarsi? Per esempio, lo ha mai fatto prima d'ora? Al contrario, quali sono le prove a sostegno del fatto che possa decidere di non vendicarsi? Che cosa penso che accadrà in realtà? Che cosa posso fare per proteggermi da un'eventuale rappresaglia? Talvolta puoi trattenerti dall'essere assertivo perché temi di ferire i sentimenti dell'altra persona. Ciò nonostante può capitare che le tue intenzioni vengano fraintese anche quando il tuo essere assertivo sarebbe del tutto giustificato. Comprendi che non dovresti costringerti a fare le cose che non vuoi o evitare di prendere le tue difese perché temi di ferire i sentimenti altrui. Ciò non significa che essere assertivo equivalga a essere senza cuore. Dovresti sempre provare a essere assertivo nel modo che affligge il meno possibile gli altri. Ricorda però che non sarà sempre possibile riuscirci. Talvolta potresti tendere a fare qualcosa di indesiderato perché ritieni che non ci sia nessun altro disponibile. Tuttavia, nutrire il senso di colpa quando non c'è ragione per farlo è tanto ingiusto quanto nocivo per la tua autostima.  Di norma le persone sanno mostrarsi intraprendenti e in grado di trovare un modo alternativo per far fronte alle proprie esigenze, quindi non temere di dire no.  L'altra persona potrebbe cercare di trasmetterti il messaggio che "se davvero hai a cuore la sua felicità", allora lo farai. Si tratta di un comportamento manipolatorio e scorretto nei tuoi confronti. Le tue esigenze sono altrettanto importanti e consentendo che gli altri continuino a manipolarti non farai che alimentare il tuo risentimento. Quando ti obblighi a fare qualcosa contro la tua volontà, tendi a essere scontento; allo stesso modo non sei felice quando ti senti sfruttato da qualcuno. Trova il tempo di riflettere sulle sensazioni causate dal tuo essere troppo passivo. Realizzando che non dovresti costringerti a stare male comprenderai l'importanza di imparare a diventare più assertivo. Ecco alcuni aspetti su cui riflettere quando ti accorgi di essere passivo:  Ti senti amareggiato, ferito o depresso? Il tuo cuore langue, senti una stretta allo stomaco o respiri in modo affannato? Prendi nota di queste sensazioni negative e ricorda a te stesso che non è giusto sottoporti a un tale malessere solo per accontentare qualcun altro. Talvolta, dopo aver aiutato qualcuno, ti sentirai soddisfatto del tuo operato, ed è proprio quello il risultato a cui devi ambire. Se non ti senti contento, significa che con buona probabilità ti sei dimostrato eccessivamente passivo e che qualcuno se ne è approfittato. Essere un po' più passivo di quanto vorresti esserlo in realtà può significare ritrovarti frequentemente a dire sì quando in realtà vorresti dire no. Ciò può creare un notevole stress interiore e un maggior risentimento verso gli altri. Per evitarlo, è importante fermarti dapprima a riflettere su ciò che vuoi e non vuoi fare.  Quando qualcuno ti chiede di fare qualcosa, domandati "Si tratta di qualcosa che voglio fare?". Se ti scopri a rispondere in modo simile a "Non sarebbe poi tanto male", fermati e poniti nuovamente lo stesso quesito "Si tratta di qualcosa che voglio fare veramente?". In caso di risposta realmente affermativa non sarà necessario provare a convincerti. Inspirare ed espirare profondamente ti aiuterà a rimanere centrato emotivamente. Si tratta di un fattore importante che ti consentirà di parlare in modo calmo.  Inspira attraverso il naso e senti l'aria che si muove verso l'addome. Poi lasciala fuoriuscire lentamente attraverso la bocca. Respirare profondamente ti ricorderà dell'importanza di rimanere calmo. Se stai conversano con qualcuno personalmente, cerca di non modificare la tua respirazione in modo troppo evidente. Inizialmente potresti avere qualche difficoltà perché sei abituato a rispondere sempre affermativamente, ma riuscire a stabilire dei confini è fondamentale. Diventare più assertivo ti consentirà di godere di molteplici benefici, tra cui:  Una maggiore sicurezza in te stesso Un maggiore rispetto da parte degli altri Una maggiore autostima Una migliore capacità decisionale Maggiori soddisfazioni sul lavoro Rapporti interpersonali migliori Sapendoti particolarmente accondiscendente, sulle prime le persone potrebbero tentare di opporsi al tuo rifiuto, sarà quindi importante riuscire a rimanere fermo sulle tue decisioni. Rispondi a ogni attacco con delle affermazioni sempre più brevi, reiterando di volta in volta il tuo "no".  Per esempio, potresti dire "No, non posso farlo". Poi potresti ripetere "No, non posso" e così via. Se il tuo interlocutore si ostina a respingere il tuo rifiuto, significa che è giunta l'ora di essere particolarmente diretto e limitarti a dire "no". È chiaro che l'altra persona non voglia rispettare i tuoi confini e non c'è ragione di continuare un simile dialogo. Dopo aver ripetuto più volte la stessa cosa è giunta l'ora di pronunciare semplicemente la parola "No". Talvolta non sarà facile dire di "no" in modo così diretto. Per esempio, avendo la necessità di mantenere il tuo lavoro, molto probabilmente, non vorrai entrare nell'ufficio del tuo capo e limitarti a dire "no" per poi tornare alla tua scrivania. In presenza di un qualche vincolo, quando rispondere con un "no" secco non è ammissibile, prova a proporre delle alternative. Per esempio, potresti dire:  "Posso suggerire una soluzione differente?" "C'è qualcun altro che potrebbe occuparsene?". Poi puoi proseguire spiegando quali sarebbero le tue difficoltà. Se la persona non si dimostra aperta a valutare le opzioni proposte, potrebbe essere utile illustrare i tuoi problemi in merito alla situazione. Potresti dire "Comprendo la tua richiesta, ciò nonostante ho dei forti dubbi in proposito". Poi potrai condividere le tue perplessità. Pur avendo espresso chiaramente la tua impossibilità di adempiere all'incarico richiesto, potresti venire nuovamente esortato a cedere. A tal punto la cosa migliore da fare potrebbe essere quella di mettere fine alla conversazione per evitare che gli animi si scaldino.  Potresti dire qualcosa come "Devo andare" o "Mio marito mi sta aspettando" e allontanarti. Se la conversazione sta avvenendo per telefono, puoi dire per esempio "È stato un vero piacere parlarti, ma ora devo andare". Se stai parlando con il tuo capo, puoi accennare qualcosa simile a "So che desideri che io porti a termine quell'incarico, ma semplicemente non è possibile, mi dispiace". Per poter iniziare a vedere i risultati sperati, devi impegnarti a cambiare. A tal fine sarà utile riflettere sui motivi che ti spingono a diventare più assertivo. Ecco alcune delle possibili conseguenze negative derivanti dall'essere troppo passivo:  Sentimento di frustrazione strettamente legato al ripeterti continuamente la stessa domanda "Come ho fatto a permettere che accadesse?". Risentimento dato dalla sensazione che gli altri tendano ad approfittarsi di te. Violenza e aggressioni verbali date da un aumento incontrollato del livello di frustrazione che sfocia in reazioni inappropriate e perdita di controllo. Depressione derivante da un senso di inettitudine e di mancanza di controllo sulla situazione. Sii il più specifico possibile, quindi per esempio, invece di scrivere "Essere più assertivo al lavoro", potresti precisare scrivendo "Essere più assertivo con Kathy al lavoro". Nota che potresti essere più assertivo in alcune aree rispetto ad altre. Identifica quelle che richiedono uno specifico miglioramento per potertici concentrare maggiormente. Quella di essere assertivo è una vera e propria abilità e come tutte le abilità richiede pratica per essere perfezionata. Il consiglio è quello di esercitarti a essere più assertivo con un amico per poi cimentarti gradualmente in situazioni più rischiose, mano a mano che le tue capacità migliorano. Per esempio, se per l'ennesima volta tua sorella ti chiede di farti carico di un suo compito al posto suo, e semplicemente non desideri accettare, approfittane per fare pratica e imparare a diventare più assertivo.  Ricorda che essere assertivo non significa smettere di volere bene alle persone; quello che fai quando esprimi un rifiuto è riconoscere che le tue esigenze sono più importanti delle loro. Se possibile, cerca di fare pratica con delle situazioni a basso rischio prima di confrontarti con quelle più delicate. Quando possibile, elabora le tue risposte in anticipo. In questo modo avrai la possibilità di provare il tuo discorso prima di doverlo esprimere realmente nella situazione che ti richiede di essere più assertivo.  Inizialmente puoi persino mettere le tue risposte per iscritto per consolidarle nella mente. Ricordati di formulare le tue affermazioni in prima persona, evitando di usare il "tu". Per esempio, potresti dire "Oggi non mi è possibile occuparmi dei tuoi bambini" anziché dichiarare "Puoi occuparti tu stessa dei tuoi bambini". Allo stesso modo, potrebbe essere utile prevedere mentalmente l'intera situazione nel dettaglio. Usa l'immaginazione per visualizzare esattamente cosa intendi dire e fare durante la conversazione. Fingi di teletrasportarti sul luogo in cui avverrà per sperimentarla in modo vivido nella tua mente. Questo processo ti aiuterà a ridurre la possibile ansia, in special modo durante i primi tentativi di essere più assertivo. Se hai bisogno di discutere alcuni temi in modo formale, cerca di pianificare un incontro in un momento favorevole sia per te che per il tuo interlocutore. Quando giunge il momento di farlo, comunica con la persona con un tono calmo e regolare, esattamente come hai pianificato mentalmente. Inoltre, non dimenticare di usare il linguaggio del corpo a tuo favore per apparire più sicuro di te, a tal proposito:  Stabilisci un contatto visivo Assumi una postura ben eretta Inclinati leggermente in avanti mentre parli Assumi un'espressione del viso positiva Cerca di evitare di gesticolare in modo ansioso, inoltre fai attenzione a non toccarti nervosamente le mani o i capelli e a non muovere inutilmente il corpo o le gambe per non rischiare di apparire insicuro. Continua a lavorare sulla tua lista di aree da migliorare. Con la pratica essere assertivo diventerà sempre più naturale, ma fino a quel momento dovrai impegnarti intenzionalmente a mettere in campo la tua capacità di farti valere.
Valuta il modo in cui interagisci con gli altri. Esplora la paura. Rifletti sulla probabilità che i tuoi timori abbiano realmente luogo. Smetti di assumerti la responsabilità dei sentimenti altrui. Abbandona il senso di colpa. Impara dal tuo essere passivo. Decidi cosa vuoi e non vuoi fare. Fai un respiro profondo. Rispondi dicendo "No, oggi non posso farlo". Ripeti il tuo rifiuto in modo sempre più breve. Rispondi con un secco "No". Discuti delle possibili alternative. Abbandona la conversazione. Decidi di essere più assertivo. Elenca per iscritto le aree in cui desideri essere più assertivo. Seleziona una situazione a basso rischio da cui partire. Ripassa mentalmente ciò che intendi dire. Fissa un orario per la conversazione. Ripeti il processo.
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Exploring Your Interactions with Others Saying No Practicing Being Assertive