Alleviare i Dolori Muscolari Prevenire i Dolori Muscolari
Il ghiaccio previene l'infiammazione, quindi applicarlo immediatamente può rallentare il processo infiammatorio responsabile dei dolori muscolari. Avvolgi una borsa del ghiaccio con un asciugamano o una maglietta e applicala sulla zona interessata lasciandola in posa per 20 minuti. Fai una pausa di 40 minuti e ripeti l'applicazione per altri 20 .  Mai applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle o per più di 20 minuti, altrimenti rischi la formazione di geloni. I bagni di ghiaccio, offerti da molti centri di allenamento per atleti professionisti, sono ottimi per trattare più muscoli alla volta. Sebbene sia normale avere la tentazione di accasciarsi sul divano, eseguire movimenti lenti aumenta l'afflusso di sangue diretto alla zona interessata e accelera il processo di guarigione. Non devi fare esercizi vigorosi: cammina o fai una corsa leggera di 10-15 minuti per accelerare il battito cardiaco e stimolare la circolazione .<br< Se il dolore è particolarmente intenso, solleva le braccia sulla testa e respira profondamente per 1-2 minuti, piegandoti e ruotando dolcemente il corpo per allungarlo. Il massaggio promuove l'afflusso di sangue diretto ai muscoli interessati, favorendo una maggiore ossigenazione durante la fase di recupero. Esegui un massaggio leggero sulle zone che ti fanno male con l'aiuto dei polpastrelli. Il massaggio potrebbe essere poco piacevole, all'inizio, ma se resisti al dolore ciò permette di accelerare la guarigione. Se non puoi farti aiutare da nessuno, procurati un rullo in gomma per massaggiare da solo i muscoli. Basta usare il peso del corpo per far rotolare il rullo sulla zona interessata. Allungando le fibre muscolari, lo stretching migliora l'elasticità. Se eseguito correttamente, è in grado di attenuare il fastidio. Concentra gli esercizi di stretching sui muscoli doloranti dedicando 20-30 secondi a ciascuno di essi. Procedi con dolcezza: non dovresti accusare alcuna sensazione dolorosa . Approfondisci la posizione assunta a mano a mano che ti sciogli, intensificando progressivamente lo stiramento ogni volta che espiri. Sebbene questo rimedio sembri contraddire quello del ghiaccio, in realtà è efficace per rilassare i muscoli, alleviando il dolore nel breve termine. Fai una doccia o un bagno caldo, oppure usa un termoforo per 20 minuti allo scopo di sciogliere le fibre muscolari. Il calore aiuta ad attenuare il dolore, ma non incide sulla guarigione dei muscoli . L'acqua è essenziale per espellere i materiali di scarto dai muscoli stanchi e doloranti. In generale, dovresti bere sempre quattro o sei bicchieri di acqua al giorno. Quando finisci di allenarti, assicurati di bere 450-600 ml di acqua per reintegrare i liquidi perduti. Molti crampi muscolari sono dovuti a una carenza di elettroliti. Questa insufficienza tende a causare spasmi dolorosi. Mangia una banana o una manciata di salatini. Puoi anche bere una bevanda sportiva per recuperare gli elettroliti di cui necessitano i muscoli . I muscoli hanno bisogno di proteine per rigenerarsi in seguito a una seduta di allenamento. Di conseguenza, per prevenire possibili dolori, assumi delle proteine entro 1-2 ore dalla fine di un allenamento. Fonti naturali come pollo, burro d'arachidi, tonno e uova si assorbono velocemente, ma alcune persone trovano più pratiche le proteine in polvere. L'acetaminofene o FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) come l'ibuprofene e il naprossene possono alleviare il fastidio nel breve termine. Tuttavia, un uso frequente può interferire con il processo di autoguarigione operato dai muscoli stessi. Per trarne un vero beneficio vanno assunti solo raramente . Il riposo è il metodo più efficace in assoluto per liberarsi dei dolori muscolari. Per fare in modo che i gruppi muscolari doloranti abbiano tutto il tempo necessario per riprendersi, non allenarli per 2-3 giorni. Se mangi bene, fai regolarmente stretching e impacchi di ghiaccio dopo le sedute di allenamento intenso, dovresti riuscire a controllare il dolore e a tornare sul campo di gioco o in sala attrezzi in poco tempo. Non ricominciare a fare attività fisica qualora fosse doloroso, in quanto questo fastidio potrebbe essere sintomatico di una lesione. I dolori muscolari hanno svariate cause. Una delle principali? Cominciare ad allenarsi senza alcun riscaldamento. Che tu abbia intenzione di fare jogging, sollevare pesi o giocare a calcio, prima devi preparare il corpo. I muscoli hanno bisogno di tempo per incrementare la propria temperatura, in modo che possano allungarsi e contrarsi senza rischiare strappi o distrazioni. Prova a eseguire il seguente riscaldamento prima di fare sport:  Fai una corsa leggera per 10-15 minuti. Fai saltelli sul posto o laterali, salta la corda o corri con le ginocchia alte per 5-10 minuti allo scopo di attivare muscoli specifici. Oscilla le braccia disegnando dei piccoli cerchi sui fianchi, quindi ingrandiscili gradualmente. Fai 10-20 affondi o flessioni. Sebbene l'importanza dello stretching sia nota praticamente a chiunque, esistono in realtà discussioni in merito alla sua efficacia per quanto concerne la prevenzione dei dolori muscolari. Detto questo, fare stretching dolce in seguito al riscaldamento permette di allungare le fibre muscolari e ottimizzarne l'elasticità . Mantieni ciascuna posizione per circa 10-15 secondi.  Smetti di fare stretching qualora accusassi dolore. Lo stretching non dovrebbe mai arrecare sensazioni dolorose. Concentrati sui muscoli che intendi allenare. Se vuoi correre, allunga quadricipiti e flessori della gamba. Se vuoi sollevare pesi, allunga braccia, spalle e schiena. Pur essendo un argomento che suscita numerosi dibattiti fra gli esperti di sport, alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori a base di glutammina e proteine possono favorire la rigenerazione muscolare al fine di prevenire dolori e altri fastidi. Puoi comprarli nei negozi che vendono articoli sportivi o su internet e prenderli 20-30 minuti prima dell'allenamento . Bevi sempre tanta acqua quando prendi gli integratori. Gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie, quindi sono efficaci per attenuare il gonfiore e ridurre i danni a carico dei muscoli. Ecco alcuni dei più indicati:  Salmone. Semi di lino e chia. Avocado. Noci . Anche i culturisti ne soffrono. Sebbene siano fastidiosi, vanno via nel giro di 2-3 giorni. Maggiore è la frequenza con cui ti alleni, meno sarai predisposto ad averli. La maggior parte dei dolori muscolari si manifesta nei seguenti casi:  Cambiamenti che interessano l'intensità degli allenamenti. Iniziare ad allenarsi dopo lunghi periodi di inattività. Nuovi esercizi o allenamenti mirati a nuovi gruppi muscolari.
Applica subito del ghiaccio quando finisci di allenarti o in seguito a una lesione. Muoviti. Massaggia i muscoli doloranti. Allunga i muscoli indolenziti o tesi. Applica calore sui muscoli. Idratati bene. Reintegra gli elettroliti. Fai il pieno di proteine. Usa gli analgesici da banco con moderazione. Riposa. Riscaldati lentamente prima di fare attività fisica. Fai stretching, ma senza esagerare. Prova ad assumere integratori pre-allenamento come quelli a base di glutammina e proteine. Mangia cibi ricchi di omega-3. Ricorda che è normale avere dolori muscolari.
https://www.wikihow.com/Ease-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Ease-Sore-Muscles
Easing Sore Muscles Preventing Muscle Soreness