Eseguire una Spaccata Frontale Padroneggiare la Verticale a Parete Usare un Trampolino Apprendere le Basi della Trave Completare un Piegamento all'Indietro in Piedi Riscaldamento
Tieni le gambe alla distanza delle spalle, portando avanti il piede dominante. Quella sarà la gamba che terrai avanti durante la spaccata. È meglio esercitarsi nella spaccata su una superficie morbida, come un tappeto o un tappetino da yoga. Evita di allenarti sulle piastrelle o sul legno, se possibile. Tenendo la gamba davanti distesa, scivola lentamente in avanti di fronte a te. Mantieni una posizione controllata e contratta; non oscillare avanti e indietro. Prova a levarti i calzini per impedire che i piedi scivolino. Un'altra opzione è provare la spaccata su un tappeto con i calzini. Imita lo stesso movimento che hai compiuto con la gamba anteriore. Spingila verso l'esterno, dritta dietro di te, tenendo il corpo dritto e controllato. Quando cominci a sentire tirare le cosce, evita di allungarti oltre. Costringere il tuo corpo a superare quel punto è un metodo sicuro per infortunarti. Se necessario, usa una piccola sedia o un tavolo per mantenere l'equilibrio mentre ti abbassi. Dopo aver esteso le gambe al loro limite massimo, fai una pausa e mantieni la posizione. Prova a contare fino a 15 o anche fino a 30. Il tuo obiettivo è di abituare il corpo a rilassarsi in posizione di spaccata. Riposa le braccia su una sedia di sostegno, per terra o su un tavolino basso. Ricorda sempre che un allungamento deve metterti a disagio, ma non provocare dolore. Se avverti dolore durante la spaccata, fermati subito. Dopo aver mantenuto l'allungamento il più a lungo possibile, torna lentamente in piedi. Riposati per alcuni istanti, poi, se lo desideri, prova ancora questo movimento. Mentre ti eserciti, non avere fretta e concentrati sulla tecnica. Quasi tutte le persone non sono flessibili per natura. Per questo per padroneggiare la spaccata possono servire molti mesi di pratica. Sii paziente e non scoraggiarti se ti sembra che la tua flessibilità non migliori. A seconda della tua età, può servire molto tempo. Tieni le mani alla distanza delle anche e le dita puntate contro la parete, a pochi centimetri da essa. Preparati mentalmente visualizzando il movimento che devi compiere, mentre ti concentri sulla respirazione.  Tieni i gomiti e i polsi bloccati. Potresti cadere sul volto se non ti reggessi bene sulle braccia durante la transizione nella verticale.  La verticale è una delle tecniche di base della ginnastica. Padroneggiarla ti permetterà di passare alle ribaltate, ai flic e a molti altri movimenti. Imparare a eseguire questo fondamentale è molto importante anche per passare tra la trave e il pavimento.  Sii paziente durante l'allenamento. La verticale può disorientare e può servire tempo per trovare la forza necessaria a completare il movimento. Tieni la schiena contro la parete per rimanere in equilibrio. Da questa posizione, blocca le ginocchia e portale verso l'alto. Non essere delusa se ti appoggi completamente al muro. Contrai gli addominali e i muscoli delle braccia per non piegare la schiena. Immagina di puntare le dita direttamente al cielo. Piega le caviglie e alza le punte. Se esegui il movimento correttamente, la parte anteriore dei piedi dovrebbe essere puntata verso la parete che ti sostiene. Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Con il tempo, i muscoli diventeranno più forti e riuscirai a mantenere la verticale per periodi più lunghi.  Tieni il mento vicino al petto e il viso verso la parete. Questo ti permette di proteggere il collo in caso di caduta.  Dovresti tenere contratto il resto del corpo. Contrai e distendi del tutto le braccia e la schiena. Rilassa le caviglie e riporta le gambe verso il pavimento. Piega le ginocchia in preparazione all'atterraggio. Permetti al sangue di tornare alla testa, prima di provare ancora. Quando riesci a completare 8 ripetizioni di 30 secondi l'una, prova ad allontanarti dalla parete e a eseguire una verticale senza sostegno. I trampolini professionali sono diversi da quelli che puoi avere in casa. Che tu stia usando un trampolino per dilettanti o ti stia allenando in una palestra professionale, come primo passo abituati sempre alla potenza dell'attrezzatura. Gli equipaggiamenti per professionisti possono generare molta più spinta di quelli amatoriali: assicurati che del personale qualificato ti controlli quando utilizzi un trampolino professionale. Salta il più alto possibile al centro del trampolino. Tieni il corpo dritto e spingi con le braccia sopra la testa per aumentare al massimo l'inerzia del corpo. Nel punto più alto del salto, porta le ginocchia al petto e mantieni la posizione. Quando la gravità comincia a riportarti a terra, allunga le gambe sotto di te prima di atterrare sul trampolino. Salta al centro del trampolino e spingi con le gambe direttamente sotto di te. Quando arrivi nel punto più alto del salto, porta le gambe in avanti e verso l'esterno, così che formino una V di fronte a te. Piega la schiena e mentre lo fai tocca con le mani le dita dei piedi. Quando la gravità comincia a riportarti a terra, preparati all'atterraggio unendo le gambe e portando le braccia sui fianchi. Salta al centro del trampolino, spingi con le gambe e le braccia. Quando raggiungi il punto più alto del salto, tieni le braccia sopra la testa, dirette al cielo. Spingi con le mani in avanti mentre allo stesso tempo porti le gambe di fronte a te. Prova a toccare le dita dei piedi con le mani senza piegare le gambe. Abbassa le gambe e tieni le braccia sui fianchi per prepararti all'atterraggio. Genera più potenza con ogni salto consecutivo e prova a eseguire acrobazie diverse quando riesci a ottenere altezze maggiori. Più salterai in alto, più sarà facile concentrarsi sulla tecnica. La prima volta che monti sull'attrezzo, metti le gambe su entrambi i suoi lati. Tieni le dita puntate a terra e le gambe piegate. Forma una linea retta con il corpo e le braccia davanti a te, reggendoti alla trave con le mani. Porta le ginocchia al petto, tenendo le gambe unite e le mani dietro di te. Punta le dita dei piedi verso il basso e tocca la trave. Mantieni la posizione per 5 secondi. Come suggerisce il nome, crea un profilo a V contraendo gli addominali, tenendoti con le mani sulla trave dietro di te. Distendi i piedi, con le gambe a un angolo di 45° dalla trave. Mantieni la posizione per 5 secondi. Secondo la tua flessibilità, può servire tempo per imparare a inarcare la schiena indietro e sollevare le gambe per creare una forma a V. Quando cavalchi la trave, oscilla i piedi indietro per assumere la posizione di piegamento. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi porta i piedi in avanti centimetro per centimetro. Concentrati sul movimento lasciando che le dita di un piede tocchino il tallone di quello opposto. Quando arrivi con i piedi al livello delle mani, spostale leggermente in avanti ed esegui un calcio d'asino con una gamba sola. Riprendi l'equilibrio e mettiti in piedi per concludere l'esercizio. Da posizione eretta, solleva le braccia dritte in aria. Tieni i palmi verso il soffitto e le dita dietro di te. È meglio provare questo esercizio con un amico al tuo fianco che possa aiutarti. Porta il petto in avanti e abbassati lentamente all'indietro verso il pavimento. Non avere fretta e usa movimenti controllati: se ti muovessi troppo velocemente potresti perdere l'equilibrio e cadere, rischiando un infortunio.  Se sei bloccata in quel punto, puoi usare una sedia o un tavolo come sostegno, da utilizzare finché non ti sentirai sicura di poter arrivare fino al pavimento. Per piegarsi all'indietro serve molta flessibilità. Se sei bloccata, assumi la posizione di ponte, poi oscilla avanti e indietro. Continua fino ad arrivare su mani e piedi. Questo permette alla schiena di incurvarsi molto e ti aiuta a realizzare il piegamento in piedi. Quando ti avvicini al terreno, blocca le braccia, per assicurarti di non sbattere la testa a terra. Tenendo fermi i gomiti, continua a inarcare la schiena fino a portare le mani a terra. Mantieni la pancia piegata e puntata al soffitto mentre tieni la posizione. Durante questo allungamento, tieni i piedi ben piantati a terra. Immagina che il tuo peso sia distribuito uniformemente su tutti e quattro gli arti. Questo ti aiuterà a rimanere in equilibrio. Anche se i professionisti sono in grado di tornare in posizione eretta semplicemente alzando la schiena, potresti riuscire a uscire più facilmente dall'allungamento lasciando cadere le ginocchia e piegando i gomiti. Porta il mento al petto e incurva il corpo: in questo modo tornerai con la schiena piatta a terra in sicurezza. Riscalda i muscoli del corpo con 15 minuti di allenamento aerobico. Scegli le attività che ti piacciono di più per non annoiarti. Che tu decida di correre, usare un tapis roulant o fare le scale, sciogli i muscoli, per prepararli all'attività più intensa.. Aggiungi gli squat, i salti a ginocchia alte o i salti aerobici per stimolare la circolazione e aumentare l'intensità del tuo riscaldamento. Il ponte è un allungamento che prende il nome dalla forma che fai assumere al tuo corpo. Sdraiati con la schiena a terra, piega le ginocchia, tieni i piedi piatti sul pavimento, le mani con i palmi rivolti verso il basso e le dita puntate ai piedi. Crea un ponte sollevando la schiena da terra, poi spingendo con le mani e i piedi.  Tieni i gomiti puntati al soffitto e cerca di allungare il più possibile la schiena. Con il tempo e con la pratica, la tua flessibilità migliorerà e noterai di riuscire a piegare la schiena sempre di più. Non piegare la schiena troppo oltre le tue possibilità. Gli infortuni in quella zona possono essere molto fastidiosi. Fai un passo avanti in posizione di affondo. Tocca terra con la punta delle dita oppure scendi il più possibile. Inspira e distendi lentamente la gamba anteriore, facendo salire i glutei. Espira mentre allunghi la gamba anteriore, poi abbassati nuovamente in posizione di affondo. Allunga entrambi i lati almeno 4 volte l'uno. Assumi una posizione eretta, distendi le braccia sopra la testa, unisci le dita e tieni gli indici distesi verso l'esterno. Inspira e allungati il più possibile verso l'alto, poi piegati all'altezza dell'anca su un lato. Respira lentamente e profondamente per 5 secondi, poi torna in posizione di partenza, con le braccia sopra la testa. Ripeti l'allungamento laterale su entrambi i lati del corpo.
Comincia in piedi con una gamba avanti. Distendi in avanti la gamba anteriore. Distendi la gamba posteriore all'indietro. Mantieni l'allungamento. Esci dalla spaccata nel modo corretto. Metti le mani a terra per mantenere l'equilibrio. Blocca le gambe e portale verso l'alto. Distendi le dita dei piedi e mantieni la posizione. Rilascia la posizione e torna a terra. Prendi familiarità con il trampolino. Esegui un salto a gambe raccolte. Passa al salto a gambe aperte. Esegui un salto carpiato. Combina i salti. Sali sulla trave con le gambe distese. Assumi la posizione raccolta. Esegui una presa a V. Esegui una transizione in un calcio d'asino e concludi l'esercizio. Tieni le braccia sopra la testa. Piega la schiena e abbassati. Blocca le braccia e mantieni la posizione. Concludi l'allungamento. Fai riscaldamento con attività cardiovascolari. Piegati a ponte per allungare la schiena. Allunga la parte inferiore del corpo con l'allungamento del corridore. Allunga la parte superiore del corpo con uno stretching laterale in piedi.
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