Cambiare il Letto Preparare la Zona Lombare al Sonno Conoscere la Biomeccanica Ulteriore Aiuto
Se così fosse, è giunto il momento di cambiarlo. I materiali con il tempo si usurano e offrono sempre meno supporto al corpo e alla schiena.  Non esiste un tipo di materasso "migliore" per le persone che soffrono di mal di schiena, quindi dovrai provarne diversi prima di trovare quello più comodo e adatto alle tue esigenze. Alcuni preferiscono un materasso duro, mentre altri uno più morbido. In alcuni casi un materasso in gommapiuma è più comodo rispetto a quello tradizionale a molle. Recati in un negozio che offra una garanzia "soddisfatti o rimborsati" e che consenta di restituire il prodotto. Saranno necessarie diverse settimane prima di abituarsi al nuovo materasso. Se il dolore alla schiena non migliora dopo alcune settimane di riposo sul nuovo materasso, allora dovresti restituirlo. Se in questo momento non ti puoi permettere il costo di un nuovo letto, puoi modificarlo e renderlo più rigido inserendo un'asse di compensato fra il materasso e la rete. In alternativa puoi appoggiare il materasso sul pavimento. Potresti accorgerti che i tappetini in memory foam o in lattice da applicare sopra il materasso offrono un sostegno maggiore e sono soluzioni più economiche rispetto a un materasso nuovo. Scegli un modello che sia adatto per la posizione in cui dormi, su un fianco o supino. Esistono anche dei modelli per tutto il corpo o in versione "king-size", che puoi mettere fra le gambe, nel caso dormissi su un fianco. Il calore è in grado di rilassare la muscolatura e ridurre la sofferenza fisica; ricorda che per il dolore cronico il calore è molto più efficace rispetto al ghiaccio.  Prima di coricarti fai una breve doccia calda di una decina di minuti. Lascia che l'acqua calda scorra sui lombi oppure immergiti in un bagno caldo. Puoi usare lo scaldino o la borsa dell'acqua calda per applicare calore sulla zona dolente. Ricordati di non applicare questi strumenti mentre dormi, perché potresti ustionarti e causare perfino un incendio. Applica il calore per 15-20 minuti prima di coricarti. Inspira ed espira profondamente, in modo che all'inizio si possa sentire il tuo respiro. Visualizza i muscoli mentre si rilassano.   Inizia con qualche inspirazione profonda. Chiudi gli occhi e presta attenzione al ritmo con cui respiri. Immaginati in un posto che ti faccia sentire rilassato e tranquillo; potrebbe essere una spiaggia, un bosco o anche la tua stessa stanza. Cerca di prestare attenzione al maggior numero possibile di dettagli sensoriali di questo spazio. Usa tutti i sensi, vista, olfatto, tatto e gusto, per immaginare come potresti sentirti in questo luogo rilassante. Passa alcuni minuti in questo “ambiente immaginario” prima di cercare di addormentarti. Puoi anche ascoltare una voce guida registrata che ti conduca attraverso un esercizio di meditazione per aiutarti a prendere sonno. Se mangi molto prima di coricarti, potresti soffrire di reflusso acido e avere difficoltà ad addormentarti. Se hai la tendenza a svegliarti affamato nel cuore della notte, uno snack leggero (come un toast) ti aiuterà a dormire senza interruzioni.   Riduci il consumo di alcol. Le donne non dovrebbero bere più di un drink al giorno e gli uomini non più di due. L'alcol prima di coricarti potrebbe aiutarti ad addormentarti, ma interferisce con la fase REM che è indispensabile per svegliarsi freschi e riposati. Nelle 6 ore precedenti al momento in cui ti corichi non bere caffeina, perché interferisce con il riposo. Questo prodotto è disponibile in farmacia e dona una piacevole sensazione di calore e rilassamento muscolare. Se resti sdraiato troppo a lungo la muscolatura si irrigidisce e il dolore alla schiena peggiora. A meno che non ti sia stato consigliato dal medico, non restare a letto per più di 3 giorni dopo un lieve infortunio alla schiena. Una leggera attività fisica aiuta l'organismo a guarire in modo naturale. Prima di tornare alle tue normali abitudini quotidiane, chiedi consiglio al medico; se ricominci a muoverti troppo presto potresti farti male nuovamente. Se ti muovi in modo improprio, puoi danneggiare la zona lombare. Ogni volta che vuoi sdraiarti, usa la tecnica del "rotolamento".   Siediti sul bordo laterale del letto nel punto in cui, in genere, si trovano i glutei quando dormi. Abbassa il busto verso il lato destro o sinistro mentre sollevi le gambe; durante il movimento dovresti mantenere il corpo rigido e dritto. Se vuoi dormire supino, rotola interamente il corpo (come se fosse un tronco rigido) dalla posizione su un fianco a quella sulla schiena. Se vuoi spostarti sull'altro fianco, piega la gamba opposta al lato verso cui vuoi rotolare. Premi questo piede verso il basso per spingerti su un lato. Devi imparare a muovere tutto il corpo come se fosse un blocco rigido, per evitare di torcere la schiena. Se dormi su un fianco con le gambe raccolte sei in grado di alleviare il dolore nella zona lombare, perché le articolazioni spinali si aprono. Metti un guanciale di grandi dimensioni fra le gambe quando dormi in questa posizione.  Piega entrambe le ginocchia e portale in una posizione comoda senza curvare la schiena. Metti un cuscino fra le ginocchia e le caviglie perché questo permette alle anche, al bacino e alla colonna vertebrale di mantenere l'allineamento e riduce la tensione. Se in genere dormi su un fianco, usa un guanciale più spesso. Alterna i fianchi. Se ti piace dormire di lato, cerca di alternare il fianco su cui ti appoggi perché, in caso contrario, crei uno squilibrio muscolare o dolore. Le donne incinte dovrebbero dormire su un lato e non supine, in quanto la posizione sdraiata può far diminuire l'afflusso di sangue (e quindi di ossigeno e nutrienti) al feto. In questo modo la schiena si appiattisce eliminando l'ampio arco che si forma nella regione lombare. Basteranno pochi minuti per percepire già un certo sollievo dal dolore.  Se dormi sia sulla schiena sia di lato, allora puoi procurarti un cuscino sodo da mettere sotto le ginocchia o fra le gambe quando cambi posizione. Se desideri un supporto maggiore puoi anche mettere un asciugamano arrotolato sotto il cuscino piccolo che tieni dietro la schiena. Questa posizione mette un eccessivo carico sulla zona lombare e genera una torsione poco piacevole della spina dorsale. Se riesci ad addormentarti solo sdraiandoti sulla pancia, metti almeno cuscino sotto il bacino e la parte inferiore dell'addome; non sostenere la testa con un guanciale, se aumenta la tensione su collo e schiena. Alcuni individui che soffrono di protrusione discale traggono benefici dal riposo in posizione prona su un lettino da massaggi. Puoi ricreare lo stesso effetto sostituendo il normale cuscino con quello da collo che si usa in aereo, e mettendolo attorno alla testa. In questo modo puoi tenere il viso verso il basso durante la notte ed evitare la torsione del collo. Puoi anche incrociare le mani davanti a te e appoggiarvi la fronte. Saranno necessarie diverse settimane di tentativi prima di trovare la soluzione che funziona meglio per te. Se il dolore alla schiena non migliora, prova altri metodi per trovare un po' di sollievo durante il giorno.  Evita i movimenti che sottopongono la schiena a fare sforzi. Quando sollevi un oggetto usa la forza delle gambe e non quella della schiena. Usa un tubo di gommapiuma per alleviare la tensione muscolare. Questo tubo è piuttosto simile a quelli galleggianti che si usano in piscina. Devi sdraiarti supino su una superficie piana con il tubo sotto la schiena.  Crea una postazione di lavoro ergonomica. Quando sei seduto, fai in modo di avere sempre un supporto lombare. Una sedia con un buono schienale che sostenga la parte inferiore della colonna vertebrale evita che questa si affatichi, se devi rimanere seduto per tanto tempo. Cerca di alzarti e fare qualche allungamento ogni ora circa. Il mal di schiena acuto migliora da solo con adeguate tecniche di auto-medicazione, ma se dopo 4 settimane non riscontri alcun risultato devi recarti da un ortopedico, in quanto potresti soffrire di patologie più gravi che richiedono altre terapie.  Fra le comuni cause di dolore lombare ricordiamo l'artrite, la degenerazione discale e altri problemi nervosi o muscolari. L'appendicite, le malattie renali, le infezioni pelviche e i disturbi ovarici causano dolore alla parte inferiore della schiena. Il dolore lombare è un disturbo piuttosto comune che colpisce circa l'84% degli adulti almeno una volta nella vita, tuttavia, alcuni sintomi sono segno di una patologia più grave. Se riscontri qualcuna delle situazioni qui descritte, rivolgiti il prima possibile a un medico:  Il dolore si estende dalla schiena verso le gambe. Peggiora quando ti chini o pieghi le gambe. Peggiora durante la notte. È accompagnato da febbre. Oltre al dolore alla schiena hai anche problemi intestinali e alla vescica. Il dolore alla schiena è accompagnato da intorpidimento o debolezza alle gambe.
Verifica se hai lo stesso materasso da più di 8 anni. Fai in modo che il letto supporti meglio il corpo. Acquista cuscini che offrano un buon supporto. Prima di andare a letto applica uno scaldino sulla schiena per alleviare il dolore. Esegui degli esercizi di respirazione profonda quando sei a letto. Prima di andare a letto evita di consumare pasti abbondanti, alcolici e bevande con caffeina. Spalma una crema analgesica sui lombi prima di andare a letto. Non passare troppo tempo a letto. Impara a metterti a letto e a scenderne in maniera corretta. Riposa in posizione fetale. Se sei abituato a dormire in posizione supina, aggiungi un altro cuscino che offra un buon supporto sotto le ginocchia. Non dormire prono, se soffri di mal di schiena. Prova diverse combinazioni delle tecniche qui descritte. Prova altre strategie per alleviare il disagio. Rivolgiti al medico. Riconosci i sintomi gravi.
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