Cercare un Ulteriore Aiuto Indentificare il Disturbo di Panico Trattare il Disturbo di Panico Gestire i Sintomi e Trattare Bene il Corpo
Il semplice fatto di esternare le proprie angosce e preoccupazioni può essere catartico e gratificante. Spesso, i pensieri ansiogeni sono come criceti che corrono su una ruota nella nostra mente e li riteniamo reali. Pertanto, potrebbe essere utile parlare con un caro amico o un parente in grado di offrirti consigli in modo imparziale. È possibile che, dando sfogo alle tue preoccupazioni, cominci a considerarle meno credibili o addirittura stupide  e che il tuo interlocutore ti aiuti a prendere atto della loro infondatezza. In genere, i gruppi di sostegno vengono organizzati da associazioni di aiuto psicologico o di natura religiosa. Puoi anche trovarli su Internet o contattare una linea telefonica adibita a questo tipo di assistenza. Si tratta di una risorsa che allevia il peso di gestire da soli l'ansia o il disturbo di panico. Grazie alla condivisione di altre persone che hanno vissute le tue stesse esperienze, potresti apprendere strategie utili per far fronte ai sintomi. Inoltre, riceverai un prezioso incoraggiamento e potresti costruire amicizie durature. Secondo alcuni studi, il sostegno sociale offerto da questi gruppi è molto utile per chi soffre di ansia. Non è detto che amici e familiari siano in grado di comprendere quello che stai vivendo, mentre altri soggetti che hanno attraversato le tue stesse difficoltà possono immedesimarsi nella tua situazione e darti speranza. Il disturbo di panico colpisce circa 6 milioni di adulti nei soli Stati Uniti ed è più comune nella popolazione femminile. Gli attacchi associati a questa sindrome si consumano generalmente in pochi minuti, ma possono durare anche molto di più. Alcuni sintomi includono:  Crisi di paura improvvise e ripetute; Perdita di controllo durante l'episodio; Sensazione di paura o terrore quasi paralizzante; Paura o ansia riguardo al reiterarsi dell'attacco; Tentativi di evitare i posti in cui si sono verificati precedenti attacchi; Sensazione di impazzire o morire; I sintomi fisici possono includere tachicardia o accelerazione della frequenza cardiaca, sudorazione, difficoltà respiratorie, debolezza o capogiri, sensazione di caldo o freddo, formicolio o intorpidimento alle mani, dolore toracico, sensazione di soffocamento e mal di stomaco. Se avverti una sensazione generale di ansia o hai un paio di attacchi, per quanto siano spaventosi, non vuol dire che soffri di disturbo di panico. La caratteristica distintiva di questa sindrome è la paura continua di avere altre crisi di panico. Se se ne sono verificate almeno quattro e temi una quinta, rivolgiti a un professionista della salute mentale specializzato in disturbi di panico o ansia.  Chi è affetto dal disturbo di panico ha più paura del momento e del luogo in cui si verificherà il prossimo episodio che di oggetti o eventi particolari.  Ricorda che tutti vanno in ansia: è una reazione normale allo stress. Questo non significa soffrire di un disturbo. Normalmente, l'ansia insorge in relazione a qualcosa di particolare, come un'imminente relazione di lavoro o una competizione sportiva importante. Per chi soffre di disturbo d'ansia, è invece una sensazione costante e sembra non avere un'origine precisa. Se non trattato, il disturbo di panico può scatenare gravi effetti collaterali. Una delle conseguenze più gravi è lo sviluppo di fobie. Ad esempio, se hai avuto una crisi mentre salivi in ascensore, potresti manifestare una grave forma di ansia: inizi a evitare gli ascensori e sviluppi una vera e propria fobia. Magari arrivi a rinunciare a un appartamento meraviglioso o un ottimo lavoro perché devi prendere l'ascensore per raggiungere il piano, oppure potresti evitare lo studio del medico curante o i centri commerciali in cui normalmente fai acquisti e vai al cinema solo per evitare di usare l'ascensore. Il disturbo di panico può anche sfociare in agorafobia, o paura degli spazi aperti, perché sei spaventato all'idea di avere un'altra crisi fuori casa. Altri effetti collaterali includono:  Maggiore probabilità di abuso di alcol e sostanze stupefacenti; Aumento del rischio di suicidio; Depressione; Disinteresse verso hobby, sport e altre attività gratificanti; Paura di allontanarsi pochi chilometri da casa; Effetti di natura economica (rifiutare lavori ben remunerati che comportano spostamenti, perdita del posto di lavoro, dipendenza economica da altre persone). La chiave per gestire l'ansia che accompagna il disturbo di panico e, quindi, condurre una vita normale consiste nell'affidarsi a un professionista competente in questo campo. La buona notizia è che si può guarire da questa sindrome, mentre quella brutta è che può essere diagnosticata erroneamente. Consulta il medico di famiglia spiegandogli quello che ti sta succedendo, in modo da escludere la possibilità che un problema di salute fisica sia all'origine degli attacchi di panico, quindi chiedigli se può consigliarti un professionista della salute mentale specializzato in disturbi di ansia e panico. Esistono vari modi per intervenire:  La terapia cognitivo-comportamentale è particolarmente utile per trattare il disturbo di panico ed è il metodo di trattamento più indicato. È una terapia mirata a individuare i pensieri e i modelli comportamentali più radicati che favoriscono l'ansia, fornisce inoltre modi più adattivi di vedere il mondo e gestire lo stress. La desensibilizzazione sistematica è una tecnica usata dallo psicoterapeuta per guidare il paziente nell'individuazione dell'origine delle sue paure e nello sviluppo di un piano graduale che lo porti a esporsi gradualmente alle situazioni temute. La terapia di accettazione e impegno è basata su tecniche di accettazione e mindfulness per superare l'ansia e far fronte allo stress. La terapia dialettico-comportamentale è un approccio terapeutico che deriva dai principi della medicina orientale. I pazienti si preparano a gestire l'ansia attraverso una combinazione di mindfulness, regolazione emotiva, strategie di tolleranza della sofferenza mentale e lo sviluppo di abilità interpersonali. In alcuni casi, è indicata l'assunzione degli psicofarmaci, soprattutto se insorge un effetto comune del disturbo di ansia e panico, come la depressione. Gli antidepressivi e gli ansiolitici sono quelli maggiormente prescritti per il disturbo di panico e devi rivolgerti a uno psichiatra per ottenere la prescrizione.  Gli effetti collaterali degli antidepressivi possono includere mal di testa, nausea o difficoltà a dormire. In questo caso, è preferibile consultare lo psichiatra che te li ha prescritti. Il trattamento principale per la maggior parte dei pazienti è costituito dagli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), dagli inibitori della ricaptazione della serotonina-noradrenalina (SNRI) o dalla venlafaxina. Talvolta gli antidepressivi possono indurre a meditare il suicidio o persino mettere in atto tentativi di suicidio, specialmente nei bambini e negli adolescenti. È importante controllare attentamente i pazienti che assumono antidepressivi, soprattutto all'inizio del trattamento.  Anche se è più raro, il medico potrebbe prescrivere i beta-bloccanti, che permettono di controllare i sintomi fisici.  Indipendentemente dal farmaco prescritto, gli psichiatri suggeriscono un duplice trattamento composto da cure farmacologiche e terapia cognitivo-comportamentale. Il più delle volte gli attacchi di panico arrivano all'improvviso e apparentemente senza motivo – possono verificarsi anche durante il sonno. Una serie numerosa di crisi può favorire l'insorgere del disturbo di panico in cui l'attacco stesso spaventa più della causa che lo provoca. Si chiama fattore scatenante e il semplice fatto di identificarlo e rendersi conto che è indipendente dall'attacco di panico può sottrargli potere. L'intervento dello psicoterapeuta ti permette di individuare i fattori scatenanti.  I fattori che possono innescare una crisi di ansia includono:  Problemi finanziari; Lavoro; Problemi di salute; Relazioni turbolente; Decisioni importanti; Cattive notizie; Pensieri o ricordi ansiogeni; Solitudine; Luoghi o persone che rappresentano eventi traumatici;   I fattori che possono scatenare una crisi di ansia connessa al disturbo di panico includono: Stress cronico; Separazione o perdita; Luoghi in cui si sono verificati altri attacchi; Aumento della frequenza cardiaca o altri sintomi che rievocano fisicamente che cosa accade durante un episodio. Con l'aiuto dello psicoterapeuta, puoi iniziare a combattere i fattori scatenanti, inclusi quelli fisici. Esistono diversi approcci terapeutici che ti desensibilizzano rispetto alle situazioni temute ed evitate.  Grazie all'esposizione enterocettiva, lo psicoterapeuta è in grado di guidarti attraverso i sintomi dell'attacco di panico in un ambiente protetto e controllato. Ti renderai conto che determinati sintomi (come l'aumento della frequenza cardiaca, la sudorazione, ecc.) non indicano la manifestazione imminente o certa di una crisi. Ad esempio, potresti essere invitato a correre sul posto in modo da aumentare la frequenza cardiaca per dimostrarti che si tratta di una sensazione fisica innocua, indipendente dall'attacco di panico.  L'esposizione in vivo suddivide le situazioni temute in passaggi piccoli e gestibili, permettendoti di affrontarli uno alla volta, a partire dallo scenario meno minaccioso. All'origine dell'ansia potrebbero esservi determinati schemi mentali. Lo psicoterapeuta ti aiuterà a individuare le distorsioni cognitive che influiscono sui tuoi pensieri quotidiani. Dopodiché, valuta le prove a favore o contro questo modo di pensare. Quando ti abitui a riconoscere questi pensieri, prova a sostituirli con altri più sani e realistici. Le distorsioni cognitive associate all'ansia sono:  Pensieri dicotomici (o tutto o niente) ― "Se figlio mio non prende bei voti e non eccelle a scuola, vuol dire che sono una pessima madre". Ipergeneralizzazione ― "Marco è arrabbiato con me perché non ho risposto alla sua telefonata. Non mi rivolgerà più la parola". Catastrofizzazione ― "L'ansia sta salendo. Oh, no! Tutti mi fisseranno! Che imbarazzo! Non potrò farmi vedere mai più qui!". Conclusioni affrettate ― "Jessica non mi ha parlato al ristorante. Sicuramente mi detesta". Deduzioni basate sull'emotività ― "Mi sento un perdente perché non ho un lavoro. Quindi, sono un fallito". Secondo la tradizione sanscrita, i mantra sono suoni o frasi che si riflettono positivamente nella nostra interiorità. Si articolano ad alta voce e, quando li pronunci, devi concentrarti completamente in modo da diventare quello che tali enunciati intendono. Per sostituire i pensieri negativi con altri più positivi, devi prima metterli in discussione e scoprire i fattori scatenanti, come spiegato precedentemente. Confutandoli, puoi sgretolare le convinzioni più deleterie e farti spazio per cominciare a maturare una concezione più positiva della tua persona.  Puoi svegliarti ogni mattina e ripetere la frase che hai scelto mentre ti prepari per uscire o ti guardi allo specchio. Appena senti che lo stress aumenta, affidati al tuo mantra per calmarti e concentrarti su te stesso. Prova a dire: "L'ansia non è pericolosa. È solo fastidiosa". Praticata quotidianamente, la respirazione profonda e diaframmatica può aiutarti ad alleviare l'ansia e lo stress. Inoltre, se utilizzata durante un attacco di panico, è in grado di mantenerti coi piedi per terra e accelerare la scomparsa dei sintomi. L'iperventilazione, ovvero l'aumento della frequenza degli atti respiratori, è una reazione normale durante una crisi. Gli esercizi di respirazione diaframmatica contribuiscono a gestire la percezione del pericolo che si traduce in sintomi fisici finché il panico non passa, e possono aiutare anche a prevenire ulteriori attacchi.  Siediti con la schiena dritta su una sedia comoda. Posiziona una mano sulla pancia. Respira in modo lungo e lento attraverso il naso contando fino a quattro. Dovresti sentire che l'addome si espande. Trattieni l'aria contando fino a due. Quindi, espira attraverso la bocca contando nuovamente fino a quattro. Nota l'addome che si sgonfia sotto la mano. Per alleviare lo stress, esegui questo esercizio due volte al giorno, per 5-10 minuti. La piena coscienza, o mindfulness, ti permette di rimanere ancorato al presente. Spesso, quando si soffre di ansia, ci si ritrova cristallizzati nel passato o scaraventati senza difese nel futuro. La piena coscienza ti consente di gestire lo stress dirigendo la tua consapevolezza sul presente. Esistono numerosi modi per praticare la mindfulness, mediante la meditazione, le tecniche di respirazione e altri metodi per combattere l'ansia.  Se vuoi praticare la meditazione consapevole, siediti in un luogo tranquillo e respira profondamente. Nel frattempo, rifletti su tutte le percezioni che derivano dai cinque sensi: vista, udito, olfatto, tatto e gusto. Ogni volta che la mente vaga in direzione di pensieri passati o futuri, riportala al presente. La respirazione consapevole ti insegna a liberare la mente da qualsiasi pensiero, ma rimanendo concentrato sull'aria che entra ed esce dal corpo. Comincia a respirare profondamente e, man mano che i pensieri sfiorano la tua mente, riconoscili, respingili e continua a concentrarti sul respiro. Oltre ad avere effetti benefici e duraturi sulla salute e sul benessere, l'esercizio fisico è eccellente per alleviare lo stress. Poiché le tensioni quotidiane possono predisporti ad avere attacchi di panico, puoi diminuire il rischio di crisi riducendo lo stress e imparando a gestirlo in modo sano. L'attività fisica favorisce il buonumore e fornisce la produzione di antidolorifici naturali, chiamate endorfine. Inoltre, è noto che migliora l'autostima e la qualità del sonno.  Prova vari esercizi prima di scegliere quello che ti piace. Tieni presente che potresti arrenderti se sono particolarmente estenuanti o noiosi. Scegli qualcosa di stimolante e cerca di praticarlo in compagnia per gestire meglio lo stress. Considera che talvolta gli attacchi di panico possono scatenarsi a causa di alcuni fattori, come la sudorazione o l’aumento della frequenza cardiaca, ovvero a causa di cambiamenti fisici che ricordano cosa accade al corpo durante una crisi. Se ti rendi conto che questi sono tra i fattori che scatenano il tuo attacco di ansia o di panico, consulta lo psicoterapeuta prima di iniziare ad allenarti. Il sonno e l'ansia fanno parte di un circolo vizioso. La carenza di sonno, infatti, può abbassare le difese contro lo stress e, a sua volta, l'aumento dello stress può compromettere il sonno. Sembra che le persone eccessivamente apprensive siano persino più colpite dalla carenza di sonno. Le ricerche hanno dimostrato che i sintomi connessi all'ansia e al disturbo di panico diminuiscono quando i soggetti che ne sono affetti dormono meglio.  Cerca di dormire 7-9 ore a notte. Prendi l'abitudine di rilassarti prima di andare a letto, magari leggendo, facendo un cruciverba o sorseggiando una tisana calda. Per creare una routine, prova ad andare a dormire e svegliarti ogni giorno alla stessa ora. Astieniti dal consumo di alcolici e caffè. Molte persone bevono alcol per addormentarsi. Anche se in un primo momento può risultare efficace, in dosi massicce l'alcol interferisce con la funzione ristoratrice del sonno. Quindi, potresti addormentarti in fretta, ma la qualità del riposo viene gravemente compromessa. In ogni caso, la caffeina può aggravare i sintomi dell'ansia e ostacolare il sonno se consumata nelle ultime ore della giornata. È importante fare pasti equilibrati, ricchi di vitamine e nutrienti. Cerca di mangiare cibi non processati, come carne magra e fonti proteiche, carboidrati complessi tra cui frutta, verdura, cereali integrali e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi. Scopri se hai qualche sensibilità alimentare, ad esempio al glutine o ai derivati del latte, ed evita queste sostanze per ridurre le reazioni dell'organismo che rischiano di peggiorare l'ansia.  Opta per i carboidrati complessi, tra cui cereali integrali, frutta e verdura. Favoriscono la produzione di serotonina, che è in grado di alleviare lo stress.  Inoltre, considera gli alimenti ricchi di vitamina C, come gli agrumi, e i cibi ricchi di magnesio, come le verdure a foglia verde e la soia. Si pensa che la vitamina C abbassi la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress.  Mantieniti idratato bevendo ogni giorno almeno 8 bicchieri d'acqua da 240 ml.
Rivolgiti a un amico. Unisciti a un gruppo di sostegno. Informati sui sintomi. Impara a distinguere ciò che caratterizza un disturbo di panico. Tieni conto degli effetti collaterali. Trova un professionista della salute mentale specializzato in disturbi d'ansia. Parla con il tuo terapeuta a proposito dei farmaci che potrebbero aiutarti. Individua i fattori scatenanti. Cerca di esporti alle tue paure. Impara a riconoscere e mettere in discussione le distorsioni cognitive. Ripeti un mantra durante il giorno. Impara gli esercizi di respirazione profonda. Prova le tecniche della consapevolezza. Muoviti. Dormi regolarmente. Considera di modificare l'alimentazione per alleviare l'ansia.
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