Usare la Terapia Cognitiva Usare la Desensibilizzazione Sistematica Usare il Biofeedback Usare la Tecnica del Flooding Imitare il Comportamento di Qualcuno Identificare le Radici e i Fattori Scatenanti della Tua Paura
In molti casi, l'ansia e la paura derivano da pensieri o aspettative non realistici che hai in merito alle interazioni con le vespe o le api. La terapia cognitiva ti aiuterà a sostituire quei pensieri, ma il primo passo è riconoscerli. Gli schemi di pensiero negativi di solito sono di tre categorie:w  La previsione del futuro è quando presumi di conoscere l'esito di un avvenimento: "Se vedrò una vespa o un'ape, mi farò prendere dal panico e sarò punto". La generalizzazione eccessiva avviene quando prendi un incidente specifico e lo proietti su tutti gli eventi futuri: "L'ultima volta che ho visto un'ape mi ha punto. Se ne incontrerò un'altra, mi pungerà di nuovo". Il catastrofismo è quando immagini che un'interazione andrà nel peggior modo possibile: "Se vedo un'ape o una vespa, probabilmente l'alveare è vicino. Mi attaccheranno tutte insieme e se fossi allergico potrei morire". Chiediti se ci sono delle prove su cui si basa la tua paura. Di solito, scoprirai che è molto improbabile che tu venga punto o attaccato da api o vespe. In alcuni casi può esserti utile immaginare che cosa diresti a un amico che ha paure simili alle tue. Se gli diresti che la sua ansia è irrazionale, sarà più facile capire che anche la tua paura lo è. Per questo passaggio può essere molto prezioso l'aiuto di uno psicologo che ti porti a capire quali pensieri sono davvero preoccupanti e quali sono esagerati. Una volta che hai capito che le tue paure sono esagerate, puoi iniziare a pensare in modo più positivo. Invece di ripeterti "Verrò punto sicuramente", prova "È improbabile che io venga punto". Questo ti aiuterà a controllare la paura e l'ansia, perché valuterai la situazione con razionalità. La desensibilizzazione sistematica è una forma di contro-condizionamento, cioè l'eliminazione della risposta che hai imparato ad avere a un certo stimolo. Si basa sull'idea che non è possibile essere rilassati e ansiosi (o spaventati) allo stesso tempo. Prima di poter apprendere come sostituire una reazione di paura con una di rilassamento, devi imparare a rilassarti. Ecco alcune tecniche di rilassamento efficaci che dovresti conoscere:  Respirazione profonda Meditazione Rilassamento muscolare progressivo Con la tecnica del flooding vieni esposto all'oggetto della tua paura improvvisamente, mentre nella desensibilizzazione sistematica il processo è graduale. Dovresti scrivere 15-20 elementi o scenari collegati alle api che ti fanno sentire ansioso o ti fanno paura. Nel tempo ti esporrai a tutti quegli scenari. Per esempio, potresti iniziare scrivendo:  Pensare a vespe e api Disegnare vespe e api Guardare un video di vespe e api Osservare vespe e api da lontano Restare seduto in giardino mentre api e vespe volano vicino Assegna a ciascuno un punteggio da 0 a 100. Zero indica che l'elemento non ti provoca alcuna paura, mentre 100 è lo stato di terrore peggiore che riesci a immaginare. Non serve riflettere troppo su questa classificazione, usa i primi punteggi che ti vengono in mente. Per esempio, la tua classifica potrebbe essere simile a questa:  Pensare a vespe e api 12 Disegnare vespe e api 30 Guardare un video di vespe e api 57 Osservare vespe e api da lontano 70 Restare seduto in giardino mentre api e vespe ti volano vicino 92 Dovresti creare cinque livelli di paura, in ordine crescente. L'ideale è che ogni categoria sia composta da almeno due elementi. Se nel tuo caso non è così, riconsidera la tua classificazione o aggiungi altre voci alla lista.  Raggruppa le voci con punteggi da 0 a 19 nella categoria a basso livello di ansia. Per esempio pensare alle api e alle vespe. Gli elementi tra 20 e 39 andranno nel livello di ansia medio-basso. Per esempio disegnare api e vespe. I punteggi tra 40 e 59 compongono la categoria di ansia media, come guardare un video di vespe e api. Le voci tra 60 e 79 compongono la categoria di ansia medio-alta, come osservare vespe e api da lontano. Metti tutti gli scenari tra 80 e 100 punti nella categoria di ansia più alta, come lasciare che un'ape o una vespa si posino sul tuo braccio. Dovresti selezionare un massimo di tre elementi per la prima sessione di desensibilizzazione sistematica. Dovrebbero fare parte della categoria di ansia più bassa e magari di quella medio-bassa. Non esporti a eventi troppo intensi già dalla prima sessione. Inizia utilizzando la tecnica di rilassamento che preferisci per trovare la massima serenità. Quando ti senti rilassato, introduci il primo oggetto o scenario che ti provoca ansia, come pensare alle api o alle vespe. Continua l'esposizione finché riesci a sopportarla, poi fai una pausa e valuta il tuo livello di ansia (da 0 a 100). Se ti sei agitato, ripeti il processo. Quando non avverti più paura dopo l'esposizione a uno scenario, passa al successivo e usa la stessa tecnica. La desensibilizzazione sistematica può essere svolta in vivo (esposizione reale) o in vitro (esposizione immaginaria). La tecnica in vivo produce i risultati migliori, ma in alcuni casi non è semplice da realizzare. Al termine di ogni sessione devi rilassarti il più possibile. Non tornare alla routine in uno stato di ansia o paura. Questo ti permette di sentirti in controllo delle tue sessioni e ti dà la forza per affrontare l'esposizione seguente. Di solito serviranno almeno 4-12 sessioni per raggiungere gli obiettivi della desensibilizzazione sistematica. Ogni volta, dovresti iniziare ripetendo l'esposizione all'ultimo elemento precedente. Per esempio, se hai terminato l'ultima sessione guardando un video di api e vespe, comincia la seguente con lo stesso video. Se pensi di aver bisogno di più assistenza, dovresti consultare uno psicologo. Il biofeedback è la terapia che misura la risposta del corpo a uno stimolo per riuscire a controllarla. Le reazioni misurate più spesso sono frequenza cardiaca e pressione sanguigna. Puoi acquistare degli strumenti in grado di misurare entrambi i valori in farmacia. Uno psicologo o un medico possono aiutarti molto in questo passaggio. Dovresti essere pronto a monitorare le reazioni del tuo organismo prima di esporti alle vespe e alle api in qualunque modo. Per esempio, se vuoi misurare la frequenza cardiaca, assicurati che il cardiofrequenzimetro sia pronto prima di avvicinarti alle api. Puoi guardare un video su questi insetti. Scegli un metodo di esposizione che riesci a sopportare senza essere sopraffatto. La parte più importante è controllare la reazione del tuo corpo all'esposizione. Usa le informazioni che hai ottenuto per guidare il tuo rilassamento. Quando noti che la tua frequenza cardiaca sale, inizia a rilassarti. Quando noti che il cuore rallenta, saprai che la tecnica di rilassamento funziona. Puoi provare i metodi seguenti:  Immaginazione guidata. Per questa tecnica, devi immaginare un luogo sereno e tranquillo in modo da ritrovare la calma.  Frasi autogeniche. In questo caso, devi ripetere una frase rilassante, come "Sono calmo e centrato".   Respirazione profonda. Non è sempre necessario affidarsi all'aiuto di un terapista per curare le fobie, ma alcune persone si sentono più a loro agio se è un professionista a guidarle attraverso le varie tecniche. I metodi più comuni per il trattamento delle fobie sono l'esposizione e la terapia cognitiva. Molti psicologi saranno disponibili a provarne altri, come la teoria dell'apprendimento sociale, il biofeedback e l'ipnoterapia.  Per decidere se curarti da solo o cercare l'aiuto di uno psicologo, considera la gravità della tua fobia e quanto hai bisogno di aiuto. Se la tua paura è così grave da provocarti ansia incontrollabile, attacchi di panico o se ti impedisce di partecipare ai picnic o di assistere alla partita di calcio di tuo figlio, probabilmente ti serve supporto.  Non dovresti tentare l'ipnoterapia senza l'assistenza di un professionista. La tecnica del flooding (o immersione) prevede di esporre un paziente all'oggetto della propria paura, in questo caso una vespa o un'ape, in un ambiente controllato. Dato che potrebbe non essere possibile farti avvicinare in sicurezza a una grande quantità di vespe o api, lo psicologo potrebbe chiederti di immaginare vividamente questi insetti tutti intorno a te. Questa tecnica è nota come esposizione immaginativa. Considera che immaginando api e vespe inizierai probabilmente a sentirti sopraffatto. Quando vieni esposto a uno stimolo per un tempo sufficiente senza conseguenze negative, smetterai di provare paura o ansia. Nota che possono servire ore e, in alcuni casi, molteplici esposizioni. Persisti e lascia passare la paura. Non esiste un numero di esposizioni fisso per curare una fobia. Nel tuo caso potrebbe bastare un tentativo, oppure potrebbero servirne molti prima che tu ti senta completamente a tuo agio con api e vespe. In ogni modo, affronta la fonte della tua paura per tutto il tempo necessario. Puoi provare con un amico intimo o con un esperto di api e vespe. L'aspetto più importante è che il modello da seguire reagisca alle api con serenità. Assicurati che quella persona non ti metta a disagio. Se stai lavorando con uno psicologo, probabilmente potrà aiutarti a trovare un modello adatto o a farti da esempio per questo trattamento. Il primo passo è studiare come reagisce vicino a quegli insetti. Assicurati di utilizzare tecniche di rilassamento mentre lo osservi, in modo da mantenere la calma. Se senti arrivare l'ansia, smetti di guardare e rilassati finché non riesci a riprendere la terapia. In questo modo avrai un punto di riferimento su come reagire con calma e sul comportamento da imitare. Quando ti senti a tuo agio e l'osservazione del modello da seguire non ti fa più venire l'ansia, dovresti unirti a lui. Con l'esperto al tuo fianco, puoi imitare la sua reazione alle api e alle vespe. Questo ti aiuterà a mantenere la calma e la serenità quando sarai da solo vicino a quegli insetti. Se qualcosa legato alle vespe o alle api ti provoca una reazione, dovresti annotarlo. Questo ti aiuterà a individuare i trigger che ti fanno venire ansia o paura. Conoscere i fattori scatenanti ti aiuterà a curare o evitare le tue paure. Le fobie sono comportamenti che vengono appresi. Questo significa che non nasci con quelle paure, ma che le hai imparate nel corso della vita. Le fobie verso questi insetti derivano spesso da un incontro sgradevole, per esempio se sei stato punto da bambino. Cerca di identificare la radice della tua paura, in modo da riuscire a contrastare i pregiudizi che stanno alla base della tua fobia. È sin troppo comune che i genitori, gli insegnanti o altri modelli che seguiamo ci insegnino ad avere paure irrazionali. Se l'unica cosa che sai sulle api è che possono pungerti, facendoti male, probabilmente non le guarderai con occhio positivo. Questo può portarti a provare ansia e ad avere paura di qualcosa che non conosci.
Individua i pensieri negativi. Metti in dubbio i tuoi pensieri negativi. Pensa a vespe e api in modo più razionale. Impara a rilassarti. Stila una lista di aspetti legati alle vespe e alle api. Classifica gli elementi della lista. Suddividi gli elementi in categorie in base al loro punteggio. Scegli uno scenario per la prima sessione. Sottoponiti alla prima sessione di desensibilizzazione sistematica. Rilassati dopo la prima sessione. Continua con le sessioni seguenti. Decidi quali variabili misurare. Prepara gli strumenti di misura. Entra in contatto con le api o le vespe. Rispondi al biofeedback. Parla della tua paura con uno psicologo. Usa l'esposizione immaginativa. Aspetta che la paura e l'ansia svaniscano. Ripeti l'esposizione tutte le volte che è necessario. Scegli una persona da imitare. Osserva la persona quando ha a che fare con api e vespe. Imita il comportamento della persona. Nota quando provi ansia o paura. Ripensa ai tuoi incontri precedenti con vespe e api. Riconsidera tutto quello che ti è stato insegnato su vespe e api.
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Using Cognitive Therapy Using Systematic Desensitization Using Biofeedback Using the Flooding Technique Modeling Your Behavior After Someone Identifying Roots and Triggers of Your Fear