Trovare la Calma Attraverso il Tuo Stile di Vita Modificare la Propria Prospettiva Calmarsi nel Momento del Bisogno
Quando la qualità o la quantità del tuo sonno non è quella desiderata, tendi a essere più incline allo stress (in special modo se sei una persona ansiosa). Mentre dormi i muscoli e il cervello si rilassano e si riparano, consentendoti di affrontare il nuovo giorno con una minore quantità di ansia. Anche dei disordini del sonno minimi possono influenzare seriamente il tuo umore e le tue capacità mnemoniche e di giudizio. Assicura al tuo corpo la quantità di sonno necessaria a riuscire a rimanere calmo durante il giorno.  Le ore di sonno consigliate per una persona adulta sono comprese tra 7 e 9; nel caso degli adolescenti il numero sale ulteriormente.  Molto più di coloro che dormono a sufficienza, le persone che hanno una carenza di sonno lamentano sintomi quali stress, irritabilità, rabbia e senso di sopraffazione.  Cerca di andare a letto e di svegliarti ogni giorno alla stessa ora, anche nei fine settimana. Orari regolari favoriscono un sonno regolare.  Per garantirti una notte di sonno di qualità, evita i sonnellini dopo le 5 del pomeriggio, cena con un pasto leggero, non assumere stimolanti nelle ore serali e spegni tutti i dispositivi dotati di schermo luminoso durante l'ora che procede il sonno. La caffeina è uno stimolante in grado di farti sentire più energico e all'erta, ma che al contempo aumenta la risposta del corpo allo stress. Se non puoi fare a meno del tuo caffè quotidiano, cerca di non superare la dose di 200 mg di caffeina al giorno. Dopo le 5 del pomeriggio evita completamente le bevande che contengono caffeina per non disturbare i cicli del sonno.  Anche le sostanze stimolanti possono interferire negativamente con i cicli del sonno.  L'alcool è un inibitore in grado di ridurre lo stress e le tensioni presenti nel corpo. Non essendo in grado di risolvere il problema alla radice, usare l'alcool per alleviare lo stress è però una pessima idea perché, non appena verrà espulso dal sistema, l'ansia farà il suo ritorno. Inoltre, pur facilitando il processo di addormentamento, l'alcool disturba ampiamente il sonno REM e causa un risveglio accompagnato da una sgradita sensazione di stanchezza.  Se desideri bere delle bevande alcoliche, fallo con moderazione. Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (Istituto nazionale di ricerca sull'abuso di alcool e l'alcolismo) consiglia agli uomini di non bere più di 4 drink al giorno e 14 alla settimana. Alle donne suggerisce di non bere più di 3 drink al giorno e 7 alla settimana.  Le dosi di un "drink standard" possono essere inferiori a quello che pensi. È lo stesso National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism a definire le quantità di un drink: 360 ml di birra chiara, 240-270 ml di liquore di malto, 150 ml di vino o 45 ml di superalcolico (80%).  Anche la nicotina è un potente stimolante che aumenta la risposta del corpo allo stress. Fumare è molto dannoso per la salute e i danni diventano sempre più gravi col passare del tempo. Ciò nonostante, poiché smettere di fumare può essere una notevole causa di stress, è sconsigliato cercare di abbandonare il fumo durante un periodo di forte ansia. Un'esposizione frequente alla negatività può esortare il cervello a pensare abitualmente in modo negativo. Come è ovvio, non è questo l'atteggiamento mentale adatto a stabilire e a mantenere un efficace stato di calma!  Talvolta le persone hanno la necessità di dare sfogo alle proprie emozioni. Si tratta di un comportamento perfettamente sano. Accertati però che le lamentele non si protraggano troppo a lungo. Anche solo 30 minuti trascorsi ascoltando qualcuno che si lamenta possono causare un incremento degli ormoni dello stress.  Se la situazione – personale o lavorativa – non ti consente di evitare la negatività, cerca di creare mentalmente un "porto sicuro" in cui rifugiarti. Quando la pressione si fa troppo intensa, ritirati nel tuo luogo di tranquillità. Evitare tutte le situazioni di vita stressanti non è ovviamente possibile. Ogni essere umano deve fare i conti con eventi spiacevoli ed esperienze stressanti. Ciò nonostante, apportando qualche cambiamento al tuo stile di vita, dovresti essere in grado di tenere sotto controllo gli agenti stressanti più comuni al fine di riuscire a gestire con maggior energia le situazioni imprevedibili.  Affronta i problemi con astuzia. Per esempio, se rimanere a lungo in coda alla cassa del supermercato non appena uscito dal lavoro ti rende frustrato, prova ad andare a fare la spesa dopo cena. Se non sopporti il traffico dell'ora di punta, cerca di uscire di casa in anticipo. Cerca il risvolto positivo di ogni situazione. Riuscire a riformulare le tue esperienze allo scopo di trarne qualcosa di buono ti aiuterà ad aumentare le tue capacità di gestione dello stress. Per esempio, se hai avuto problemi con la macchina e hai dovuto correre per riuscire a prendere l'autobus e raggiungere per tempo l'ufficio, considera l'aspetto positivo di aver fatto un po' di esercizio fisico. Pur non essendo il risvolto più desiderabile, è migliore del concentrarti sulle scocciature connesse all'accaduto. Degli studi hanno dimostrato che poter contare su una stabile rete sociale di supporto formata da partner, amici e familiari è in grado di promuovere un senso di appartenenza e di sicurezza. Anche la tua autostima e la tua fiducia in te stesso possono trarne beneficio.  Una ricerca ha dimostrato che avere un "amico del cuore" con cui condividere le proprie emozioni può favorire un notevole decremento di cortisolo (definito anche ormone dello stress) nel corpo. Un amico fidato consente inoltre di attutire la negatività connessa agli eventi spiacevoli.  Divertiti in compagnia di altre persone. Alcuni studi suggeriscono che divertirci in compagnia delle persone care ci aiuta a ridurre le emozioni di rabbia e ad aumentare le sensazioni positive.  Se hai la possibilità di ridere con gli amici, meglio ancora. Le risate provocano il rilascio delle endorfine, sostanze chimiche promotrici del buonumore. Ridere può inoltre aumentare la naturale capacità del corpo di sopportare il dolore fisico.  Scegli di trascorrere il tuo tempo in compagnia di persone positive. Gli esseri umani possono essere dei veri e propri "recettori" di emozioni, sia positive che negative. Frequentare persone fortemente affette da sentimenti di stress e negatività avrà una pessima influenza sul tuo stato d'animo. Allo stesso modo, trascorrere il tuo tempo con persone positive e volenterose di collaborare in modo costruttivo, accrescerà le tue sensazioni di benessere. Meditare significa rimanere immobili, svuotare la mente e immergersi in se stessi. Alcuni studi hanno dimostrato che la pratica meditativa può promuovere uno stato di rilassamento e delle forti sensazioni di benessere, rafforzando inoltre il sistema immunitario. Meditare contribuisce altresì a rielaborare positivamente le comuni risposte allo stress. Esistono molteplici tipologie di meditazione, ciò nonostante un buon numero delle ricerche condotte riguardano la "meditazione consapevole". Datti l'obiettivo di meditare 30 minuti al giorno: dopo sole due settimane sarai già in grado di notare dei cambiamenti positivi significativi.  Per prima cosa individua un luogo tranquillo e privo di distrazioni. Spegni televisore, computer, ecc. Cerca di meditare per un tempo minimo di 15 minuti – anche se 30 minuti sarebbero un obiettivo ideale.  Chiudi gli occhi ed esegui qualche respiro profondo e ristoratore. Durante l'intera pratica meditativa continua a respirare profondamente mantenendo un ritmo costante. Immagina di essere un testimone esterno dei tuoi pensieri. Osservali mentre si affacciano alla mente e accettali senza giudizio, evitando di etichettarli come "buoni", "cattivi", "giusti" o "sbagliati". Per riuscirci potrebbe essere necessaria un po' di pratica, è normale. Poniti alcune domande per guidare consapevolmente la tua meditazione. Inizia domandandoti "Che cosa mi stanno comunicando i miei sensi?". Nota quali suoni stai udendo, soffermati sugli odori e sulle sensazioni. Per esempio, l'aria nella stanza è calda o fredda? Senti cantare gli uccellini o forse puoi udire il rumore emesso dalla lavastoviglie? Chiedi a te stesso "Cosa sta facendo il mio corpo?". Nota senza giudizio le eventuali tensioni (o le parti rilassate) che avverti nel corpo. Domandati "Cosa stanno facendo i miei pensieri?". Nota se si dimostrano critici, indulgenti, ansiosi, ecc. Capita spesso di lasciarsi trascinare in un ciclo di pensieri che ci giudicano per la nostra incapacità di riuscire a meditare "correttamente". Permetti a te stesso di notare i tuoi pensieri senza giudicarti per averli formulati. Domandati "Cosa stanno facendo le mie emozioni?". Come ti senti in questo esatto momento? Stressato, calmo, triste, contento? La consapevolezza è stata al centro dell'attenzione di molti studi scientifici recenti. Numerose ricerche hanno dimostrato che riuscire a rimanere consapevoli può avere molteplici vantaggi, tra cui contribuire a farci sentire più calmi, aiutarci a tenere sotto controllo le emozioni, cambiare il modo in cui reagiamo alle situazioni e aumentare la nostra capacità di sopportare il dolore. Essere consapevoli significa essere consci – ma non giudici – dei propri pensieri e delle proprie sensazioni nel momento in cui emergono. Riuscire a essere consapevole potrebbe richiedere molta pratica, ma l'uso delle tecniche atte ad aumentare la consapevolezza può aiutarti a ritrovare rapidamente la calma e promuovere un generale stato di benessere del corpo e della mente.  Prova la "meditazione dell'uvetta". Il fulcro dell'essere consapevoli è la capacità di essere consci dell'esperienza vissuta nel momento presente senza giudizio. Che tu ci creda o no, 5 minuti di pratica al giorno e una manciata di uvetta ti consentiranno di entrare in uno stato di consapevolezza. Impegna i sensi. Tieni in mano un chicco di uvetta. Rigiralo tra le dita. Nota le sensazioni che provoca nella tua mano. Accorgiti della sua consistenza. Osservalo con attenzione. Esaminane i colori, le grinze e le diversità. Annusalo per riconoscerne la fragranza. Metti in bocca l'uvetta. Nota le sensazioni che provoca, ma senza masticarla. La salivazione è aumentata? Riesci a percepire qualche sapore? Ora inizia a masticare. Nota come si sviluppano gli aromi. Accorgiti della consistenza dell'uvetta mentre la mangi. Inghiottendo, accorgiti dei movimenti compiuti dai muscoli della bocca e della gola.   Fai una passeggiata consapevole. Lo stress della vita quotidiana ci porta a diventare ciechi e impassibili di fronte alle tante meraviglie che ci circondano. Camminare all'aperto essendo cosciente dell'ambiente e dell'esperienza in corso ti aiuterà a sviluppare le tue doti di consapevolezza.Cammina da solo. Mentre passeggi, cerca di notare il maggior numero possibile di dettagli. Usa tutti i sensi. Immagina di essere un alieno venuto a esplorare un nuovo mondo mai visto prima. Nota i colori, gli odori, i suoni ecc. che provengono dall'ambiente circostante. Ogni volta che ti accorgi di un dettaglio, riconoscilo consapevolmente dicendo a te stesso "Sono cosciente di stare guardando un bellissimo fiore di colore rosso". Nota le sensazioni suscitate da quest'esperienza. Non conoscendo quali sono le nostre forze è difficile sentirci calmi e controllati. Prenditi un po' di tempo per esaminare te stesso e scopri quali sono le caratteristiche uniche che ti distinguono da chiunque altro. Ricorda a te stesso le molteplici abilità che possiedi. Trascrivere i tuoi pensieri in un diario ti darà la possibilità di scoprire delle cose meravigliose riguardo a te stesso. Comincia rispondendo ad alcuni semplici quesiti:  Quali sono le cose che ti consentono di sentirti una persona forte? Che tipo di emozioni provi quando ti senti forte e sicuro di te? Quali sono le qualità che descrivono i tuoi punti di forza? Potrebbero per esempio essere "la compassione",  "l'amore per la famiglia" o "l'ambizione". Rifletti per qualche istante su ognuna di loro. Qual è la qualità che apprezzi di più? Prova a scrivere ogni giorno delle affermazioni positive riguardo a te stesso. Richiama per esempio alla mente i tuoi successi di ieri o evidenzia una tua caratteristica che ti piace e che rispetti. Dopo aver individuato alcune delle tue caratteristiche positive, ripetile a te stesso! Inizialmente potrebbe sembrarti un esercizio bizzarro, ma valuta il seguente fatto: molto probabilmente tendi a elogiare costantemente le persone che ami. Quindi perché non fare altrettanto con te stesso? Se vuoi migliorare la fiducia in te stesso e raggiungere lo stato di calma, metti in pratica i seguenti suggerimenti:  Guardati allo specchio e pronuncia le tue autoaffermazioni ad alta voce. Guardati dritto negli occhi e ripeti delle dichiarazioni positive a te stesso, come per esempio "Sono in grado di trasmettere amore e affetto alle persone che amo" o "Sono fiero di come il mio sorriso sappia illuminarmi il viso quando mi sento felice". Se senti affiorare dei pensieri negativi riguardo a te stesso, riformulali trasformandoli in autoaffermazioni positive. Immagina per esempio di aver avuto il seguente pensiero: "Sono molto stressato, non riuscirò mai ad alleviare la tensione!". Riformula il pensiero negativo trasformandolo in un'autoaffermazione costruttiva: "In questo momento sono molto stressato, ma ogni giorno imparo delle cose nuove che mi consentiranno di diventare una persona più forte". . L'essere calmi fonda le proprie radici nell'essere in grado di amare se stessi (che è completamente diverso dall'essere egocentrici). Essere il nostro peggiore critico e rivolgerci a noi stessi con un tono costantemente negativo è fin troppo comune. Le ragioni di un simile comportamento possono originare dal porsi delle aspettative irrealistiche o dal dimenticarsi di mostrare a noi stessi la stessa compassione che riserviamo agli altri. Quando non facciamo che giudicarci, screditarci e dimostrare una scarsa fiducia in noi stessi, ci impediamo di raggiungere lo stato di calma a cui miriamo. Trova il tempo di zittire il tuo critico interiore e ricorda a te stesso che sei meritevole di amore, dignità e compassione, da parte tua e degli altri.  Parlati in modo gentile. Riconosci il dialogo interno negativo e impara a sfidarlo con mantra e contro-pensieri positivi. Per esempio, se ti accorgi di essere preoccupato e di ripetere continuamente a te stesso che non sei in grado di gestire una data situazione, poniti le seguenti domande:  "Si tratta di un pensiero gentile nei miei confronti?". In caso di risposta negativa, trasformalo in uno più amabile: "In questo momento sono preoccupato, ma posso farcela". "Questo pensiero mi fa sentire capace e sicuro di me?". Se così non fosse, concentrati sui tuoi punti di forza e sulle tue abilità: "Temo di non avere tutte le conoscenze necessarie, ma sono intelligente e imparo in fretta". "Rivolgerei questo stesso pensiero a un amico preoccupato?". In caso di risposta negativa, chiediti perché mai dovresti rivolgerlo a te stesso.   Ricorda che tutti commettono degli errori. Fai attenzione a non importi uno standard di perfezione che non pretenderesti mai da una persona cara – anche tu, come gli altri, sei un comune essere umano. Riconosci i tuoi errori, quindi concentrati su come riuscire a correggerli e a comportarti diversamente in futuro. Così facendo riuscirai a focalizzare la tua attenzione su un futuro positivo anziché sul punirti per gli sbagli commessi in passato. Riconosci il tuo valore. Ogni mattina, ricorda a te stesso quali sono le virtù, le qualità e i punti di forza che apporti al mondo. Se fatichi a pensare a qualcosa di positivo, chiedi aiuto a un amico. Essere incapace di perdonare ti obbliga a essere scontento e a vivere una guerra interiore. Essere rancoroso e perennemente arrabbiato crea un tumulto interiore che ti costringe a rivivere gli eventi dolorosi del passato. Trascinare quella pesante zavorra ti piace davvero? Un atteggiamento costantemente lamentoso ha un notevole impatto negativo sulla salute spirituale e fisica, per esempio sul ritmo cardiaco e sulla circolazione sanguigna.  Quando decidi di perdonare un'altra persona o te stesso, rimuovi i sentimenti tossici che stanno ostacolando la tua vita. Perdonare non significa condonare una cattiva azione, ma toglierle il potere di detenere il controllo della tua vita. Quando senti sopraggiungere la rabbia nei confronti di qualcuno che ti ha ferito, respira lentamente per qualche secondo e poi soffermati a riflettere. In che modo quel sentimento di rabbia potrà aiutarti a stare meglio? L'odio che provi ti rende felice? Le persone che ti amano veramente desiderano che continui a soffrire in questo modo? La risposta a tutte queste domande sarà "no", pertanto lascia andare quei sentimenti negativi e cercane di nuovi positivi. . La pazienza è la fonte da cui origina la calma. Al contrario, l'impazienza è la sorgente dell'agitazione e dell'inquietudine. L'impazienza ti fa dire "Lo voglio ADESSO" e, quando qualcosa rimane irrealizzato, ti fa perdere la calma e ribollire il sangue. L'impazienza è frequentemente connessa a delle aspettative irragionevoli nei confronti del mondo, di te stesso e delle altre persone, ed è spesso riconducibile a un malsano desiderio di perfezionismo che non lascia spazio a errori e ritardi. Una persona calma è invece pienamente consapevole che gli errori possono capitare e sa che spesso la fretta ci conduce a sbagliare di più anziché a fare meglio.  Se ti accorgi di aver fretta di fare qualcosa, fermati e valuta la situazione. Non ottenere immediatamente quello che vuoi causerebbe la fine del mondo? Se, come presumibile, la risposta sarà negativa, riconosci che lo stress dato dalla situazione potrebbe peggiorare ulteriormente la tua condizione ansiosa e talvolta perfino compromettere la tua capacità di giudizio. Se, nonostante tutto, riuscire a essere paziente ti risulta difficile, forse l'unica cosa che ti serve è un po' di pratica. Inizia a esercitare la tua pazienza nelle piccole cose, come attendere in coda al supermercato. Distraiti leggendo i titoli delle riviste disponibili accanto alla cassa. Una volta raggiunto un buon livello, sfida te stesso con compiti di maggior peso, come riuscire a non arrabbiarti mentre sei al volante o quando i tuoi figli non seguono i consigli ricevuti. La maggior parte delle volte scoprirai che preoccuparti non è affatto necessario. Quasi sempre le notizie, i pettegolezzi, la negatività, la pericolosità e gli insani alti e bassi degli esseri umani si rivelano privi di reali fondamenti. Decidere di prestarvi troppa attenzione significa trasformarti in un criceto su una ruota, che corre incessantemente anche se non ha un vero traguardo. Una simile situazione ti condurrebbe inevitabilmente a uno stato di inquietudine e disagio. Il saggio sa cosa leggere, chi ascoltare e quando ignorare le dicerie (quasi sempre). Il saggio è calmo perché in qualità di saggio ha accesso alla conoscenza e sa come usarla per migliorare la propria vita. Molte persone decidono di tenere il piede costantemente sull'acceleratore e tendono ad abbandonare il campo di gara quando la partita è ancora in corso (sia in senso metaforico che pratico). Esamina ciò che accade ogni volta che un aereo atterra: tutte le persone a bordo si affrettano a uscire per poi finire semplicemente in coda in un punto diverso dell'aeroporto. Riconosci le situazioni in cui accelerare è veramente importante, e comprendi quando è giusto rallentare. Scoprirai che nella maggior parte dei casi la cosa giusta da fare è diminuire la velocità. Decelerando riuscirai ad affrontare le situazioni in modo più scrupoloso, riuscendo a portarle a termine nel modo più appropriato già al primo tentativo; di conseguenza ti porrai al riparo da future inutili condizioni di stress. La scelta di temporeggiare è quasi sempre fonte di stress. Imparare a fare le cose in anticipo, o almeno per tempo, ti consentirà di essere molto più calmo. Naturalmente questo implica rimanere concentrato nel momento in cui è necessario portare a termine le cose e rimandare le distrazioni nel tempo. Molte persone perdono tempo ogni giorno controllando la posta elettronica in arrivo. Stabilisci e rispetta degli orari precisi in cui controllare le e-mail, non più di 2-3 volte al giorno. Nei momenti in cui c'è un intenso carico di stress, rabbia o ansia, il corpo tende a mettere in atto la modalità "combatti o scappa". Il sistema nervoso simpatico percepisce la situazione come pericolosa e manda il corpo su di giri incrementando il battito cardiaco, comprimendo i vasi sanguigni, limitando il respiro e portando i muscoli in tensione. Al comparire di questi sintomi, interrompi ciò che stai facendo (se le circostanze te lo consentono) e concentrati sulle sensazioni sperimentate dal corpo. Così facendo potrai riuscire a tenere sotto controllo quella che gli scienziati chiamano "reattività automatica".  Il cervello umano sviluppa degli schemi di "reattività automatica" ad alcuni stimoli, tra cui gli agenti stressanti. In pratica si tratta di comportamenti abitudinari innescati dal cervello. In presenza di particolari stimoli, come una lite con una persona, il cervello attiva una serie di azioni particolari. La ricerca ha dimostrato che interrompere questa reazione automatica riportando l'attenzione sulla realtà può fare in modo che il cervello sviluppi delle nuove abitudini più sane.  Fai una rapida scansione del corpo, senza però giudicare alcuna sensazione etichettandola come "buona" o "cattiva". Cerca di attenerti ai fatti. Per esempio, se sei arrabbiato, molto probabilmente sentirai il cuore battere furiosamente e forse avvertirai anche una leggera sensazione di nausea. Limitati ad accorgerti di ciò che i tuoi sensi stanno sperimentando. Per esempio: "In questo momento mi sento nauseato, ho il fiato corto e il viso caldo e molto probabilmente sono paonazzo". Identificando questi sintomi fisici, avrai la possibilità di separarli dalla tua reazione emotiva. Quando sei ansioso o stressato, il tuo respiro si fa veloce e superficiale. Eseguire una respirazione profonda e diaframmatica ti aiuterà a contrastare la risposta allo stress segnalando al cervello la necessità di rilasciare i neurotrasmettitori della calma e di ripristinare i livelli di ossigeno del corpo. Fare qualche respiro profondo ti aiuterà a sentirti più calmo pressoché nell'immediato.  Appoggia una mano sul petto e l'altra sull'addome, sotto la cassa toracica. Durante l'inspirazione dovresti sentire che la mano posizionata sull'addome si solleva. Se così non fosse, significa che stai respirando solo con il petto.  Inspira lentamente attraverso il naso. Cerca di prolungare l'inspirazione contando fino a 5. Concentrati sull'espansione dei polmoni e dell'addome mentre si riempiono d'aria.  Trattieni il respiro per qualche secondo. Idealmente, dovresti riuscire a trattenerlo per il tempo necessario a contare fino a 5. In caso di difficoltà, inizialmente, puoi limitarti a trattenerlo per 1 o 2 secondi. Espira lentamente dalla bocca mentre conti fino a 5. Anziché espellere tutta l'aria in un unico sbuffo, cerca di lasciarla fuoriuscire lentamente mantenendo un flusso uniforme. Respira due volte normalmente, poi ripeti l'esercizio. Il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti a rilasciare consciamente le tensioni corporee accumulatesi a causa di ansia e stress. La tecnica del rilassamento muscolare progressivo prevede di contrarre e poi distendere ogni gruppo muscolare, dalla testa ai piedi, per comunicare al corpo la necessità di rilassarlo. Pur richiedendo un po' di pratica, una volta appreso questo metodo ti consentirà di calmarti in tempi rapidi.  Se possibile, individua un luogo calmo e privo di distrazioni. In mancanza di alternative valide il rilassamento muscolare progressivo può essere eseguito anche alla scrivania. Allenta gli eventuali indumenti costrittivi. Fai qualche respiro profondo. Inizia dai muscoli della fronte. Solleva il più possibile le sopracciglia e mantieni la posizione per 5 secondi, dopodiché rilascia ogni tensione nella zona. Ora aggrotta il più possibile le sopracciglia e mantieni la posizione per 5 secondi, infine rilascia ogni tensione. Dopo aver rilassato il primo gruppo muscolare, concentrati per 15 secondi su quell'area per notare le differenze percepite. Per poter rilasciare consciamente le tensioni quando ne senti la necessità devi imparare a distinguere un muscolo "rilassato" da uno "contratto". Passa alle labbra. Contraile con forza per 5 secondi, poi rilascia ogni tensione. Dopodiché sorridi allungandole il più possibile verso le orecchie e mantieni la posizione per 5 secondi prima di rilasciare ogni tensione. Soffermati a godere della sensazione di rilassamento per 15 secondi. Prosegui contraendo e rilassando ogni gruppo muscolare rispettando lo schema indicato: contrai e mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilascia ogni tensione e rilassati per 15 secondi. Elimina ogni tensione da: collo, spalle, braccia, petto, addome, glutei, cosce, polpacci e piedi. Nel web sono disponibili numerosi video di esercizi guidati di rilassamento muscolare progressivo. Talvolta per riuscire a calmarti avrai bisogno di spostare la tua attenzione altrove. Ruminare, ovvero rimanere incessantemente concentrati su un insieme di pensieri della stessa tematica esattamente come un disco rotto, può peggiorare o perfino causare i sentimenti di ansia e depressione. Distrarsi non è una soluzione efficace a lungo termine, ma è molto utile a ridurre momentaneamente lo stress e a spostare l'attenzione su qualcosa di positivo.  Chiacchiera con un amico. Alcuni studi hanno dimostrato che socializzare con le persone che amiamo è in grado di aiutarci a ridurre lo stress. Trascorri un po' di tempo con un amico o con il tuo partner.  Distraiti con qualcosa di buffo. L'esilarante umorismo di video e film comici, numerosi anche su YouTube, può aiutarti a calmarti e a prendere le distanze dal motivo delle tue preoccupazioni. Sii cauto, però, e ricorda che per evitare di sentirti ancora più turbato è meglio evitare un umorismo di tipo sarcastico o meschino.  Gioca. Quando si tratta di concedere una pausa al nostro cervello, i giochi possono rivelarsi degli ottimi alleati. Trascorri un po' di tempo giocando con il tuo animale domestico. Alcuni studi hanno dimostrato che interagire con gatti o cani può ridurre gli ormoni dello stress e dare vita a una sensazione di calma e felicità.  Ci sono numerosi altri modi per riuscire a distrarti. Leggi un buon libro, fai una lunga passeggiata o scatta delle belle fotografie con la macchina fotografica.  Non cercare di distrarre la mente con l'aiuto di alcool, droghe o cibo. Ubriacarsi o abbuffarsi nel tentativo di sentirsi meglio non fa che innescare ulteriori problemi senza riuscire ad affrontare quelli attuali alla radice. Quando ti senti turbato, fare un po' di attività fisica moderata ti aiuterà a sentirti rapidamente meglio. Quando ti muovi il tuo cervello rilascia endorfine nel corpo, sostanze chimiche eccitanti capaci di aumentare il buonumore. Diversi studi hanno dimostrato che fare esercizio fisico riduce i sentimenti di rabbia e aumenta quelli di calma e benessere. La prossima volta che ti senti turbato, esci di casa e vai fare una breve corsa oppure scatenati nel tuo ballo preferito: ti sentirai presto meglio.  Datti l'obiettivo di fare ogni giorno circa 30 minuti di attività fisica moderata. Non sarà necessario recarti in palestra: camminare, correre o perfino dedicarti al giardinaggio ti consentirà comunque di godere degli eccellenti effetti provocati dal movimento. L'esercizio fisico ha anche degli effetti preventivi. Uno studio suggerisce che l'esercizio aerobico svolto prima di un'esperienza negativa può aiutarci ad affrontarla con maggiore calma.  Scegli un'attività fisica come lo yoga o il tai chi che includono meditazione, respirazione profonda e movimento fisico, anch'esso con eccellenti effetti calmanti sul corpo. L'aromaterapia può aiutarti a trovare la calma. Prova ad aggiungere qualche goccia di olio essenziale in un bagno caldo o in una bella doccia.  Per combattere lo stress, affidati agli oli essenziali di legno di sandalo, lavanda e camomilla tedesca. Non ingerire gli oli essenziali, molti potrebbero risultare tossici. Concediti un massaggio (del corpo o dei piedi) o un pediluvio a base di questi oli essenziali. Usa sempre un olio vettore, per esempio di jojoba, avocado o girasole, perché l'alta concentrazione degli oli essenziali potrebbe causare delle irritazioni cutanee. La musica influenza notevolmente i nostri pensieri e può indurci in uno stato di rilassamento. Se hai difficoltà a calmarti, prova ad ascoltare della musica rilassante. Evita i brani dai ritmi troppo rapidi e dai suoni penetranti, anche se appartengono al tuo genere musicale preferito, altrimenti potresti finire per sentirti ancora più stressato! Quando hai bisogno di ritrovare la tranquillità scegli della musica rilassante. Rispettando le indicazioni date dalla scienza, la British Academy of Sound Therapy ha creato una playlist dei brani più rilassanti del mondo. Tra gli artisti inclusi: Marconi Union, Enya e Coldplay. Può capitare che qualcuno voglia sostenere una tesi su cui non ti trovi d'accordo. Discutere in modo costruttivo è sicuramente positivo, ma se noti che la conversazione tende a trasformarsi in un monologo volto a farti cambiare idea, introduci un argomento di discussione più leggero.  Evita temi che possono dare vita a dibattiti accesi, come politica e religione, in special modo con persone che non conosci bene. Interrompere una conversazione spinosa potrebbe sembrare inopportuno, ma il sollievo che ne deriverà ti ripagherà della decisione presa. Cerca di essere il più possibile educato, dicendo per esempio: "Penso che la soluzione migliore sia quella di accettare che non siamo concordi su questo tema. Cosa ne dici di parlare invece dell'ultimo episodio de Il Trono di Spade?". Se l'altra persona si ostina a non arrendersi, scusati e allontanati dal luogo di conversazione. Formula le tue frasi in prima persona per evitare di assumere un tono accusatorio: "In questo momento mi sento un po' sopraffatto schiacciato dalla discussione in corso, ho bisogno di fare una pausa".
Dormi a sufficienza. Limita l'uso di caffeina, alcool e nicotina. Fai il possibile per evitare la negatività. Quando possibile, evita lo stress. Godi della compagnia delle persone che ami. Medita. Pratica la consapevolezza. Definisci i tuoi punti di forza. Usa le autoaffermazioni. Sii gentile con te stesso Pratica il perdono, nei confronti degli altri e di te stesso. Sii paziente Prima di iniziare a preoccuparti, analizza la situazione in atto. Rallenta il ritmo. Smetti di procrastinare. Fermati e rimetti a fuoco la situazione. Respira con il diaframma. Prova il rilassamento muscolare progressivo. Distraiti dalla situazione che ti affligge. Fai esercizio fisico. Affidati all'aromaterapia. Ascolta della musica. Cambia il soggetto della conversazione.
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