Ricevere un Aiuto Professionale Modificare gli Schemi Mentali di Ordine Depressivo Ricevere Appoggio dalle Persone che ti Circondano Usare le Tecniche di Gestione
Se ultimamente stai maturando l'idea di procurarti lesioni o ucciderti, devi cercare immediatamente un aiuto. Se hai in animo di suicidarti o hai intenzione di ferirti e temi di non riuscire a controllare i tuoi impulsi, chiedi subito un sostegno esterno.  Chiama i servizi di emergenza sanitaria al numero 118.  Chiama Telefono Amico (199 284 284) per esprimere la tua sofferenza in modo anonimo e confidenziale oppure usa una chat di aiuto on-line. Recati al pronto soccorso più vicino per spiegare come ti senti. Di' al personale sanitario che stai pensando di suicidarti. Se decidi di farti aiutare da un professionista della salute mentale, assicurati di sceglierne uno specializzato nei disturbi depressivi e in grado di metterti a tuo agio. Anche se hai trovato quello che corrisponde alle tue esigenze, di certo non potrà risolvere tutti i tuoi problemi all'istante, ma ti insegnerà ad aiutarti da solo, ti raccomanderà uno psichiatra se necessario (per la prescrizione di farmaci) e ti offrirà un sostegno per superare i momenti più difficili.  Se hai l'assicurazione sanitaria, contatta la tua compagnia per avere un elenco dei medici che operano nella città in cui vivi. Informati sui servizi coperti dal tuo piano assicurativo. Se non hai stipulato un contratto di assicurazione sanitaria, usa Internet per trovare delle strutture che mettono a disposizione servizi di consulenza psicologica in convenzione con il servizio sanitario nazionale, a costo basso o gratuiti. In alternativa, chiedi al tuo medico curante a quale professionista puoi rivolgerti oppure consulta lo psicologo dell'ASL.  Se trovi un professionista in grado di che soddisfare le tue esigenze, vai in terapia finché ne vedi l'utilità. Chiedigli se puoi chiamarlo dopo ogni visita per prendere appuntamento in caso di imprevisti. Trova un gruppo di terapia oppure chiedi qualche suggerimento. Ad esempio, la terapia per "fronteggiare la depressione" (in lingua inglese "Coping with Depression" – CWD) è un trattamento efficace per ridurre una depressione già in corso. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina possono essere utili nel trattamento delle forme più gravi di depressione. Scopri se il tuo terapeuta li ritiene utili nella tua situazione. Chiedi quali psichiatri di sua conoscenza hanno seguito con successo casi analoghi al tuo.  Anche se stai già assumendo dei farmaci prescrivibili, non credere che con le pillole risolverai facilmente il tuo problema. Esistono molti altri metodi per combattere la depressione che vale la pena provare. Tieni conto che non tutti gli psichiatri non sono uguali. Chiedi al tuo psichiatra quale genere di trattamenti suggerisce ai pazienti che si trovano nella tua situazione. Domandagli quali farmaci dà ai pazienti, se ne prescrive più di uno e come stabilisce gli aggiustamenti posologici. Se hai l'impressione che non sia la scelta giusta, rivolgiti a qualcun altro. Se decidi di ricorrere ai farmaci per alleviare la tua depressione, sappi che ognuno produce effetti diversi. Alcuni possono peggiorare la depressione per un periodo di tempo o aumentare i pensieri suicidi prima che comincino ad aiutarti. In questo caso, rivolgiti al tuo medico curante o al tuo terapeuta. Non sospendere mai un farmaco di punto in bianco. Potrebbe produrre reazioni negative (agitazione, vampate di calore, brividi di freddo e così via) e aggravare la depressione. Modifica o riduci la posologia solo dopo aver consultato lo psichiatra. La visione che abbiamo di noi stessi, degli altri e del mondo crea la nostra particolare realtà. I pensieri che abbiamo sono direttamente collegati ai nostri sentimenti. Se pensiamo negativamente, siamo più inclini a deprimerci. La ristrutturazione cognitiva consiste nel cambiare i pensieri negativi e poco costruttivi che aggravano la depressione e nel sostituirli con altri più aderenti alla realtà. Se arrivi a modificare consapevolmente questi pensieri, sarai in grado di migliorare il tuo stato depressivo. In pratica, vuol dire che consideri le cose o tutte buone o tutte cattive. Prova a trovare un punto intermedio. Se hai una considerazione completamente negativa di qualcuno o qualcosa, individua almeno un paio di aspetti positivi e concentrati su quelli. Lo provi quando pensi: "È solo colpa mia. Nessuno mi apprezza perché non sono buono a niente". Sono pensieri sbagliati, perché non puoi assumerti la responsabilità di tutto, ma esistono sempre altri fattori da considerare in ogni situazione. Allo stesso tempo, non scaricare tutta la responsabilità sugli altri. Ammetti le tue e cerca di valutare realisticamente la situazione. Questo atteggiamento ti porta a credere che si verificherà lo scenario peggiore nel tentativo di prevedere il futuro.  Sforzati di pensare agli altri risvolti che potrebbe prendere la situazione. Ad esempio, se dopo un colloquio di lavoro sei sicuro che non verrai assunto, considera che agli occhi di chi ti ha valutato potresti essere piaciuto e che hai ancora un'opportunità. Pensa a quante probabilità esistono che si verifichi lo scenario peggiore. Se rifletti razionalmente, la percentuale di possibilità che il mondo finisca è davvero bassa. Un'altra opzione è quella di pensare al peggiore scenario possibile e renderti conto che nulla è irrimediabile. Perciò, se la cosa peggiore che possa accadere è il fatto di non superare un esame molto importante, in realtà è molto probabile che sopravvivrai e lo sosterrai di nuovo. Non morirai perché verrai bocciato. Andrai avanti e imparerai a migliorare per la volta successiva. Dopo tutto, non è detto che la situazione sia così catastrofica. Il perfezionismo, ovvero pensare che tutto debba andare nel modo in cui desideri, può portare alla depressione perché, se nutri aspettative poco realistiche e troppo elevate su te stesso, gli altri o il contesto che ti circonda, rischi rimanere deluso. La delusione cronica può sicuramente favorire l'umore depresso e l'insorgere di altri sintomi depressivi (disturbi del sonno, perdita o aumento di peso e così via).  Stabilisci obiettivi realistici e nutri aspettative più concrete. Se pretendi di perdere 5 chili in tre giorni, sarai destinato a fallire. È un'impresa molto difficile, ma anche poco sana per il tuo corpo. Tuttavia, se sei più ragionevole e ti prefiggi di perdere 3,5 chili in un mese, sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo e ridurre le tue manie di perfezionismo. Prova ad allargare il tuo punto di vista tenendo conto di tutti i traguardi più belli che hai raggiunto, non solo quello che non hai fatto o avresti potuto fare meglio. Invece di cercare difetti nei tuoi comportamenti, pensa a tutte le cose migliori e più giuste che hai fatto. Concediti una pausa. Pensa: "Non sono costretto a fare sempre del mio meglio. A volte, la salute o la stanchezza non me lo permetterà. Non cade il mondo se mi occorre un po' di tempo per riprendermi". Se devi applicarti su qualcosa in particolare, stabilisci dei limiti di tempo e rispettali. Se ti bastano una o due ore per terminare un compito scolastico, studia per il tempo che hai stabilito e poi fermati. Così facendo, non tenderai ad analizzare e rivedere continuamente il tuo lavoro, come fanno molti perfezionisti. Cerca solo di concederti un vincolo temporale adeguato (per esempio, non riuscirai a sviluppare un elaborato entro un'ora). Abbi fiducia nella tua capacità di affrontare le situazioni e le sensazioni negative. Se ti credi in grado di gestire la depressione, potrai effettivamente migliorare le tue condizioni di salute generale. Se prendono il sopravvento alcuni pensieri negativi, come: "Non riesco a gestire questa situazione. È troppo per me. Non sono in grado di affrontarla", sostituiscili consapevolmente con altri più positivi e realistici, come: "È difficile e sono depresso, ma l'ho già vissuto in passato e posso cavarmela di nuovo. So che sopravvivrò e supererò questa sensazione". I soggetti affetti da depressione sono meno propensi a pensare che bisogna accettare le situazioni. Tuttavia, potrebbero affrontare con molta più facilità numerose circostanze semplicemente accettandole. Ad esempio, quando provi delle emozioni negative (magari quando sei triste o depresso), puoi gestire in modo sano il tuo stato d'animo considerandolo normale e legittimo. A volte il fatto di non accettare le emozioni più spiacevoli ostacola la capacità di elaborarle in modo che scompaiano in maniera naturale. Se non dai a te stesso la possibilità di elaborare quello che provi, potresti andare incontro a lunghi periodi caratterizzati da profonda tristezza o depressione. Prova ad accettare i tuoi sentimenti dicendo a te stesso o pensando: "Accetto la mia depressione. Sto male, ma questa sofferenza mi sta dicendo chiaramente che bisogna cambiare qualcosa. Voglio scoprire che cosa devo fare per stare meglio". Il sostegno sociale è una delle risorse più utili quando devi affrontare la depressione. Può aiutarti a sentirti apprezzato, amato, e capire che molte persone sono disposte a darti una mano e prendersi cura di te.  La depressione è un disturbo dell'umore ereditario. Fai ricerche sulla tua famiglia biologica. Esistono altri casi di soggetti depressi? Studiali e vedi come hanno affrontato questo problema. Se alcuni parenti ti sostengono più di altri, chiedi aiuto prima a loro. Se hai difficoltà a chiedere un appoggio ai familiari più stretti (genitori o fratelli), rivolgiti a nonni, zii e cugini. Se anche in questo caso non ricevi l'aiuto che ti occorre, spingiti oltre la tua famiglia cercando sostegno presso gli amici più stretti. Se il terapeuta è l'unica persona su cui puoi fare affidamento, non è un problema. Può raccomandarti la terapia di gruppo e metterti in contatto con un'associazione in grado di fornirti il sostegno di cui hai bisogno se non puoi contare su amici e familiari. Il sostegno emotivo è una risorsa piuttosto comune per combattere la depressione, in quanto ti permette di dare sfogo alle tue emozioni in compagnia di altri individui invece di reprimerle portando a una crisi di nervi o un collasso emotivo.  Parla con i tuoi amici. Se ti senti peggio del solito, la semplice presenza di un amico capace di ascoltarti e sostenerti può salvarti la vita. A volte è difficile agire quando si è depressi, perciò non c'è niente di cui vergognarsi ad avere accanto qualcuno che ti dia una mano a sbloccare la situazione. Può essere emotivamente catartico gridare con un amico o un familiare. Se vuoi tirarti su di morale, chiedi ai tuoi amici di fare qualcosa di divertente con te. Secondo alcuni studi, la qualità delle relazioni che intercorrono con il partner, i familiari e gli amici è un fattore di rischio piuttosto incisivo nella depressione maggiore. Chi ha rapporti poco appaganti o che offrono poco sostegno corre un rischio due volte maggiore di soffrire di depressione rispetto a chi coltiva relazioni sane. Individuando ed eliminando i legami affettivi più nocivi, avrai una carta in più da giocare per combattere la depressione.  Le relazioni sane sono caratterizzate da rispetto, fiducia, collaborazione e accettazione. Comportano dimostrazioni d'affetto, apertura nella comunicazione e correttezza.  Quando non sono sane, in genere sono caratterizzate da comportamenti intimidatori, umiliazioni, minacce, prevaricazioni, critiche e accuse. Danno luogo anche ad abusi (di natura verbale, fisica, sessuale) e possessività. Analizza le amicizie e le relazioni attuali. Ci sono persone che tendono a demoralizzarti o criticarti? Tieni presente che probabilmente la loro presenza ti fa più male che bene. Considera se devi prendere le distanze dai rapporti nocivi o costruirne di nuovi. Per risolvere qualsiasi problema, un ottimo punto di partenza consiste nel fare ricerche e informarsi. Sapere è potere, quindi se sai che cosa condiziona la tua depressione, sei già a metà dell'opera. La consapevolezza può aiutare chi soffre di depressione ad affrontare le situazioni più difficili.  Il termine psicoeducazione indica la metodologia che punta a rendere consapevole la persona portatrice di un disturbo psichico della natura della patologia di cui soffre. Prova a informati presso il tuo terapeuta sulla psicoeducazione attinente al tuo disturbo e stabilire con lui un percorso terapeutico. Procurati libri, articoli scientifici, guarda documentari e conduci qualche ricerca su Internet per approfondire la conoscenza della tua patologia. In qualsiasi terapia tesa a ridurre i sintomi della depressione è fondamentale porsi determinati obiettivi. Per poter alleviare questo disturbo, è necessario seguire un piano di trattamento.  Chiediti quali obiettivi puoi prefiggerti per gestire la depressione clinica. Come intendi affrontarla? Desideri alleviarla? Vuoi imparare nuove strategie di gestione? Sii preciso e stabilisci obiettivi raggiungibili e limitati nel tempo (una settimana, un mese, sei mesi). Ad esempio, l'idea di sradicare completamente il tuo disturbo nel giro di un mese potrebbe rappresentare un obiettivo irreale. Tuttavia, se hai intenzione di ridurla su una scala da 1 a 10 (in cui 10 è la forma più grave e 1 corrisponde all'assenza di depressione), il passaggio da 9 a 7 è presumibilmente fattibile. Crea un piano di trattamento per ridurre la depressione. Utilizza le strategie di gestione qui elencate per orientarti nella definizione dei tuoi obiettivi. Per esempio, potresti prefiggerti di studiare il tuo disturbo dell'umore almeno una volta a settimana. Valuta se il tuo piano sta funzionando. Se è necessario, modificalo in modo da inserire strategie che ancora non hai provato. Il modo in cui scegli di affrontare la depressione deve basarsi sull'individuazione dei fattori di stress, sull'impiego delle tue risorse personali e culturali e di determinate situazioni sociali.  Ecco qualche esempio di ciò che potresti fare: leggere, guardare film, scrivere (un diario o racconti), dipingere, dedicarti alla scultura, giocare con un animale domestico, cucinare, ascoltare musica, cucire e lavorare a maglia. Inserisci tutte le attività che preferisci all'interno della tua routine quotidiana.  Se sei incline alle pratiche spirituali e religiose, è stato dimostrato che riducono la depressione, soprattutto nei soggetti in età avanzata. Determinati eventi della vita e certe situazioni stressanti favoriscono o aumentano la depressione. Utilizzando le tecniche di problem-solving come strategia di gestione durante queste circostanze, hai la possibilità di diminuire gli episodi depressivi. Concentrati sugli aspetti che sei in grado di gestire in una data situazione (come le tue reazioni o i tuoi pensieri) invece di preoccuparti di quelli che non puoi controllare (come il comportamento degli altri).  A volte i conflitti interpersonali possono aumentare la depressione. Utilizza le tecniche per la risoluzione dei conflitti se hai problemi con altre persone. Ad esempio, esprimi apertamente quello che provi, ma senza aggredire. Cerca di essere assertivo parlando in prima persona: "Mi dispiace quando dimentichi di ritelefonarmi". Evita di essere costantemente alla ricerca di nuove informazioni per rimandare quello che devi fare. È un comportamento comune negli individui che soffrono di depressione. Cerca di accettare il fatto che, per cambiare le cose, devi agire. Informati su tutte le opzioni più utili quando devi prendere una decisione, ma a un certo punto vai oltre e decidi, che si tratti di porre fine a un rapporto di amicizia deleterio o provare una nuova terapia. Concentrati solo su quello che puoi controllare. Pensa a pianificare e risolvere gli aspetti più problematici e incerti invece di rimuginare sugli errori degli altri o su ciò che accade intorno (traffico, rumori dei vicini, ecc.). L'attività fisica ha una forte relazione con livelli più bassi di depressione. Inoltre, può anche alleviare la depressione nonostante la presenza di problemi di salute e il sopraggiungere di avvenimenti negativi.  Allenati come preferisci: cammina, corri, vai in bicicletta, utilizza l'ellittica, fai escursioni o sollevamento pesi. Muoviti facendo attività divertenti che non hai mai provati finora, come zumba, aerobica, yoga, pilates e kayak. La meditazione basata sulla piena coscienza può contribuire ad aumentare il benessere e diminuire la depressione. L'obiettivo di chi la pratica è quello di essere più presente nel momento in modo da concentrarsi su quanto sta vivendo invece di rimuginare sul passato o preoccuparsi di quello che potrebbe succedere domani.  Gli esercizi di meditazione consapevole sono ottimi per chi vuole cominciare ad acquisire una maggiore consapevolezza. Prova qualche esercizio di piena coscienza, come mangiare consapevolmente un boccone di frutta (mela, banana, fragola o qualsiasi altra cosa desideri). Innanzitutto, osserva il frutto. Quali colori e forme noti? Dopodiché toccalo. Che cosa senti? È morbido, liscio o irregolare? Apprezza tutte le sensazioni e nota ogni aspetto della sua consistenza. In seguito, odoralo e assaggialo. Poi, dai un piccolo morso. Che sapore ha? È acido o dolce? Che consistenza ha in bocca? Masticalo lentamente concentrandoti sull'esperienza che stai vivendo. Se hai altri pensieri che potrebbero distrarti, lasciali andare senza esprimere giudizi. Ad esempio, un altro esercizio di piena coscienza consiste nel prestare attenzione quando si passeggia. Ti basta fare un giro nel tuo quartiere (a patto che sia sicuro) o in un parco. Come nell'esercizio con la frutta, concentrati su tutto quello che vedi, senti col naso, le orecchie, in bocca e che tocca la pelle e il corpo. Gli esercizi di "grounding", o tecniche di distrazione, sono utili se devi temporaneamente distrarti da un dolore emotivo. Il grounding (o radicamento) ti consente di prendere le distanze dalle sensazioni generate dalla depressione e dalla eccessiva riflessione, dandoti l'opportunità di concentrarti su qualcos'altro.  Prova questa tecnica di radicamento mentale: nomina tutte le città, i colori o gli animali a cui riesci a pensare (dalla A alla Z). Esegui un esercizio di radicamento fisico: ad esempio, fai scorrere l'acqua fredda sulle mani, fai un bagno rilassante o accarezza un animale. Esistono molti altri esercizi di radicamento. Cercali su Internet. Così facendo, rischi di peggiorare le tue condizioni. Tra i modi negativi di gestire questo problema vi sono l'isolamento sociale (evitare il contatto con la gente), l'aggressività (come urlare, usare la violenza o fare del male alle persone) o il consumo eccessivo di alcol e altre sostanze nocive. Evita di ricorrere al consumo di alcool e sostanze stupefacenti per contrastare l'umore depresso o altri sintomi depressivi. È frequente che le persone affette da depressione cadano nei problemi legati all'uso di sostanze nocive.
Resta al sicuro se stai pensando di farti del male. Consulta uno psicoterapeuta. Considera di assumere farmaci. Riformula i pensieri automatici. Combatti la tua visione manichea della realtà. Riduci il senso di colpa. Evita il catastrofismo. Lascia perdere le manie di perfezionismo. Credi in te stesso. Accetta la tristezza e l'umore depresso. Cerca sostegno in famiglia. Condividi quello che provi con altre persone. Costruisci relazioni sane. Informati. Stabilisci degli obiettivi. Impegnati di più in tutto quello che ti entusiasma per migliorare le tue condizioni. Impegnati a risolvere il problema. Allenati. Ricorri alla piena coscienza o alla meditazione. Calmati. Non affrontare la depressione in maniera controproducente.
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