Meditazione Vipassana Essere Consapevole con l'Anapanasati Meditazione Mantra
Trova un posto in cui sederti comodamente per almeno dieci minuti; può essere indifferentemente all'aperto o al chiuso. Tuttavia, la cosa più importante è che sia tranquillo e privo di rumori che possano distrarti, come musica, televisione o persone che parlano.  Non tutti i suoni sono negativi per la tradizione Vipassana; i normali rumori ambientali, come le auto o il ticchettio dell'orologio possono in realtà essere un riferimento per aiutarti a concentrarti sulla consapevolezza. Idealmente, dovresti indossare indumenti comodi e togliere le scarpe. Siediti sul pavimento o su un cuscino. Puoi assumere diverse posture, come quella del mezzo loto, del loto completo o con le gambe incrociate; assicurati di mantenere la schiena eretta, con un buon supporto e la colonna vertebrale dritta. Se hai dolore alla schiena, va bene anche sederti su una sedia.  Dovresti assumere una posizione eretta, ma non troppo tesa; il corpo e la mente devono essere rilassati, mentre lo sforzo per restare dritto dovrebbe conferire energia alla meditazione. Ora mettine una sopra l'altra, con i palmi rivolti verso l'alto. Tradizionalmente, la mano destra dovrebbe trovarsi sopra la sinistra; per i principianti può essere utile chiudere gli occhi.  Cerca di non stringere le mani e non fare i pugni. Chiudere gli occhi facilita la concentrazione, ma non è questa la chiave della meditazione Vipassana ed è anzi meglio aprirli se, come a volte accade, vedi immagini che possono essere inquietanti. Rivolgila al ritmo delle inspirazioni ed espirazioni; per esempio, alcune persone trovano utile concentrarsi sul sollevamento e abbassamento dell'addome, a 3-5 cm sopra l'ombelico. Segui questo movimento con la mente, dall'inizio alla fine.  Se hai difficoltà a mantenere l'attenzione su tale azione, appoggia una mano sulla pancia. Eventualmente, puoi anche cercare di concentrarti sulla sensazione dell'aria che passa attraverso le narici e che tocca la pelle del labbro superiore; questa pratica è leggermente più avanzata.  Affina l'attenzione su questi movimenti. Sii consapevole delle sensazioni coinvolte dall'inizio alla fine; non cercare di suddividere l'azione in più parti, ma vivila come un movimento continuo. Mentre stai meditando, concentrati "sull'oggetto primario" della tua concentrazione, per esempio il respiro. Se la mente vaga verso un "elemento secondario", come un pensiero, un suono o una sensazione, prendine atto solo per un momento.  Non devi opporvi resistenza; lo scopo è quello di lasciare la distrazione alle spalle. Fai una pausa per uno o due secondi e attribuiscile una nota mentalmente. Se senti un cane abbaiare, etichettalo come "sentire"; se percepisci il morso di un insetto, definiscilo come "sensazione".  Una volta notato un oggetto, lascialo andare e torna al tuo elemento principale: il respiro. Il fatto di accorgerti di queste cose ti permette di essere consapevole del mondo che ti circonda, senza esserne legato; le sensazioni dovrebbero nascere e poi attraversarti. Si suppone che tale distacco ti aiuti ad apprezzare la temporaneità del mondo e il vuoto di sé. Non c'è una risposta corretta in merito alla durata della sessione, se non che un po' è comunque meglio di niente; tuttavia, prefiggerti di meditare inizialmente per 15 minuti al giorno è un obiettivo fattibile, impegnati per raggiungerlo.  Aumenta gradualmente la durata delle sedute di circa cinque minuti al giorno ogni settimana, finché non raggiungi i 45 minuti. Possono esserci dei giorni in cui sei troppo impegnato per poter dedicare 45 minuti alla meditazione e va bene, ma cerca quando possibile di impegnarti, anche se per poco. Come la meditazione Vipassana, anche l'Anapanasati consiste nella consapevolezza serena. Il primo passo è trovare un luogo adatto; il Buddha ne consiglia tre: il bosco, ai piedi di un albero o un'area isolata o vuota.  Il silenzio è un aspetto essenziale dell'Anapanasati, soprattutto per i principianti; per te può essere più adatta una stanza tranquilla, ma vanno bene anche un bosco o una spiaggia solitari. Il silenzio aiuta a sviluppare la concentrazione; se non riesci a trovare un luogo completamente quieto, cerca almeno qualche posto tranquillo e intimo. È possibile meditare assumendo diverse posture, come in piedi, appoggiato con la schiena, seduto o camminando. La posizione seduta è la migliore per questo tipo di meditazione; idealmente, dovresti incrociare le gambe con entrambi i piedi rivolti verso l'alto adagiati sulle cosce, come nella posizione del loto.  Non preoccuparti se non riesci ad assumerla correttamente, va bene anche la posizione seduta con le gambe parzialmente incrociate e una leggermente piegata. Mantieni la schiena ben dritta; il torace dovrebbe essere eretto, ma non teso o rigido. Cerca di immaginare tutte le ossa della colonna vertebrale collegate tra loro. Per quanto riguarda le mani, dovrebbero essere appoggiate delicatamente in grembo e, come per la tecnica Vipassana, la tradizione prevede che la destra sia sopra la sinistra, con i palmi rivolti verso l'alto. Gli occhi possono essere chiusi, socchiusi o aperti - trova la situazione più comoda per te - e la testa inclinata verso il basso, con il naso perpendicolare all'ombelico. Anche nell'Anapanasati la concentrazione è rivolta al respiro; dirigi la mente verso il sollevamento e l'abbassamento dell'addome, focalizzati sull'inspirazione ed espirazione. Presta attenzione alle sensazioni coinvolte e prendine coscienza.  Rivolgi l'attenzione soprattutto all'area in cui il respiro entra e lascia le narici; questo è il punto appena sotto il naso o sopra il labbro superiore. Focalizzati sull'area in cui il respiro sfiora la pelle. Prendi consapevolezza: quando inspiri, riconosci che stai inspirando, così come quando espiri; tuttavia, non cercare di controllare o trattenere il respiro. Man mano che la coscienza del respiro aumenta, diventa sempre meno intenzionale. Ci sono otto passi progressivi nella meditazione Anapanasati, ognuno dei quali serve per arrivare al nirvana; il livello di base e quello più elementare è il "conteggio". Questo livello è rivolto a coloro che non hanno dimestichezza nella tecnica; le persone che hanno invece già esperienza non ne hanno bisogno e possono passare direttamente al secondo livello.  Porta l'attenzione sulla punta del naso e inizia a contare gli atti respiratori. Per esempio, puoi iniziare contando la prima inspirazione "uno, uno" e la prima espirazione "due, due"; continua fino al decimo respiro ("dieci, dieci"), prima di tornare a "uno, uno". Se perdi il conto, ricomincia da "uno, uno". Il conteggio in sé non è la meditazione, ma aiuta a calmare la mente che vaga, rendendoti consapevole di quando inizi a distrarti e perdere il conto. Nell'Anapanasati ci sono in tutto otto livelli; per migliorare nella tecnica, devi essere in grado di proseguire lentamente verso quelli più alti. Il passo successivo è "seguire"; una volta imparato a calmare la mente con il conteggio, dovresti riuscire a tenere traccia, o "seguire" la respirazione senza contare.  In questa fase devi seguire semplicemente il flusso respiratorio con la mente; non devi inspirare o espirare di proposito, ma essere solamente consapevole che sta accadendo. Fai in modo di vedere l'inizio, la fase intermedia e la fine di ogni ciclo di respiri; questa pratica è chiamata "sperimentare tutto il corpo". "Contatto" e "fissare" sono i livelli successivi. Entrambi richiedono molta concentrazione e sono tecniche difficili da padroneggiare. Le persone che ci riescono possono arrivare a sentire di avere smesso del tutto di respirare, in quanto hanno raggiunto una tale calma interiore che non riescono a percepire l'azione del respiro; devono restare concentrate su un punto sotto le narici. Molti praticanti riferiscono di provare calma, gioia o anche visioni potenti. Davvero poche persone riescono a raggiungere le fasi maggiori della tecnica; "osservazione", "allontanamento", "purificazione" e "visione retrospettiva" portano a livelli più alti di consapevolezza di sé. Se vuoi raggiungere tali livelli elevati, hai probabilmente bisogno di un maestro spirituale che ti guidi; valuta di partecipare a un ritiro di meditazione - alcuni monasteri e altri centri presenti in tutto il mondo organizzano tali incontri e in molti casi come servizio gratuito alla comunità. Questo tipo di meditazione deriva da una tradizione hindu e consiste nel ripetere in maniera meditativa una singola parola o una frase, che rappresenta appunto un "mantra". Il suo scopo è fornirti un punto su cui rivolgere l'attenzione, come avviene per il respiro nelle tecniche Vipassana e Anapanasati; in questo caso, per prima cosa, devi scegliere un mantra.  Puoi scegliere qualche parola o anche una sola che ti ispira particolarmente, meglio se semplice. Alcuni antichi mantra sono: "Om", "Om mani padme hum", "Ham-sah" o anche "Namo Amitabha". Altri moderni possono essere semplicemente "pace", "amore" o "uno".  È meglio sceglierne uno che non sia nella tua lingua madre, perché ti permette di non instaurare troppe associazioni mentali che ti distolgono dalla meditazione. Ovviamente, non esiste un tempo o un posto giusto per la meditazione, la scelta è del tutto personale; tuttavia, alcune persone trovano che la meditazione mantra offra risultati migliori se viene praticata come prima cosa del mattino, dopo il lavoro o al pomeriggio nell'ora in cui si ha un calo di energie, verso le 16:00.  Per quanto riguarda il posto, assicurati che si tratti di un luogo tranquillo in cui non vieni disturbato; potrebbe trattarsi della camera da letto, del giardino di casa, un parco silenzioso, un boschetto o anche la spiaggia. La cosa importante è ridurre al minimo le distrazioni; più è tranquillo e meno popolato, meglio è. Non devi incrociare le gambe o assumere la posizione del loto per questo tipo di meditazione; trova un luogo confortevole e semplicemente siediti con la schiena ben dritta. Se lo desideri, puoi sostenere la colonna vertebrale con un cuscino, appoggiarti a una parete o anche sederti su una sedia.  Tuttavia, non dovresti sdraiarti, perché potresti addormentarti facilmente. Chiudi gli occhi e rimani fermo per circa 30 secondi; abituati all'ambiente circostante e fai alcuni respiri profondi. Dopo alcuni respiri profondi, torna alla respirazione normale e inizia a recitare il mantra. Alcune persone trovano comodo farlo ad alta voce, ma puoi anche ripetere la parola mentalmente, senza muovere la lingua o le labbra.  Non forzare le cose; la ripetizione del mantra deve essere rilassata e delicata. Non devi preoccuparti di coordinare la pronuncia con il respiro; lascia che entrambi fluiscano naturalmente. Alcune persone trovano utile immaginare che il mantra venga sussurrato in un orecchio invece che farlo nascere dalla propria mente. Rimani concentrato e non cercare di svuotare la mente; quando l'attenzione inizia a vagare, riportala semplicemente al mantra e al respiro. Non preoccuparti quando questo succede, perché è del tutto normale; la cosa più importante è renderti conto che stai per distogliere l'attenzione e concentrarti nuovamente. I primi tempi cerca di ripetere il mantra per cinque minuti alla volta; gradualmente, dovresti riuscire ad arrivare fino a 20 o 30 minuti, diverse volte a settimana. In alternativa, alcune persone si prefiggono di raggiungere un certo numero di ripetizioni, solitamente 108 o 1008.  Diverse persone usano la sveglia del cellulare come timer, mentre altre si siedono tenendo l'orologio in vista; in realtà non è fondamentale il modo, trova semplicemente il metodo più adatto a te. Al termine, smetti di ripetere il mantra e siediti in silenzio per alcuni minuti per rilassarti. Concediti di tornare lentamente alle tue normali attività, altrimenti potresti sentirti intontito come se avessi fatto un pisolino.
Siediti sul pavimento o su una sedia. Appoggia le mani sul grembo. Concentra tutta l'attenzione sul respiro. Presta attenzione e subito dopo lascia andare ogni altra sensazione e pensiero. Inizia lentamente e aumenta la durata della meditazione. Trova un luogo adatto e tranquillo. Siediti ben dritto. Concentrati sul respiro. Inizia con il "conteggio". Segui le varie "fasi" per migliorare la pratica. Scegli un mantra. Trova un momento adatto e un buon posto. Siediti e chiudi gli occhi. Recita il mantra. Inizia lentamente e rispetta il tuo ritmo per aumentare la durata delle sessioni.
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