Rallentare la Frequenza Cardiaca con l'Attività Fisica Usare le Tecniche di Respirazione Profonda Apportare Cambiamenti nell'Alimentazione Provare Altre Tecniche di Rilassamento Sapere Quando Chiedere il Parere del Medico
Ad esempio, potresti camminare a passo svelto, praticare jogging, ciclismo, escursionismo, lavorare in giardino e ballare. Scegli qualcosa che ti piace da praticare tutti i giorni. Puoi anche allenarti per 15 minuti, due volte al giorno, se ti risulta più comodo.  L'esercizio fisico accelera la frequenza cardiaca sul momento, ma nel tempo è in grado di ridurla significativamente quando sei a riposo.  Una normale frequenza cardiaca a riposo nei soggetti adulti oscilla tra i 60 e i 100 battiti al minuto. Lo sforzo comportato da attività intense, come corsa, jogging e nuoto, giardinaggio, salto con la corda e sci di fondo, incidono positivamente sulla salute del cuore aiutandoti nel corso del tempo a raggiungere una frequenza cardiaca a riposo più bassa. Prova a praticare esercizi ad alta intensità alcuni giorni della settimana.  Aumenta gradualmente l'intensità del lavoro affinché non diventi controproducente. Allenati a un ritmo adatto alle tue esigenze. Ecco una buona regola pratica per individuare la giusta intensità di lavoro: se non riesci a parlare mentre ti muovi, vuol dire che stai esagerando; se invece riesci a cantare, significa che non stai lavorando abbastanza. Calcolare la frequenza cardiaca massima è semplice! Basta sottrarre la propria età a 220: 220 è il numero massimo di volte che il cuore dovrebbe battere ogni minuto quando si fa sport. Quindi, calcola la frequenza cardiaca ideale, o THR (target heart rate): durante un esercizio a intensità moderata, si dovrebbe lavorare al 50-70% della propria frequenza cardiaca massima, mentre se l'intensità del lavoro aumenta, si dovrebbe arrivare al 70-85% della propria frequenza cardiaca massima. Ad esempio, se hai 45 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 175 (220 - 45 = 175). La tua frequenza cardiaca ideale dovrebbe corrispondere a circa 105 (60% di 175 = 105) per un'attività moderata e 140 (80% di 175 = 140) per un esercizio intenso. Per calcolarla manualmente, metti due dita all'interno del polso in modo da sentire le pulsazioni. Conta il numero di battiti per 30 secondi e moltiplica il risultato per 2 così da sapere quante volte batte il tuo cuore in un minuto.  Se preferisci una soluzione più semplice, adopera un cardiofrequenzimetro o un dispositivo configurato per il fitness (come lo smartphone) per monitorare e registrare la tua frequenza cardiaca. Misurando le pulsazioni a intervalli regolari, saprai se ti stai allenando nei limiti della tua frequenza cardiaca ideale. Lo stress può favorire una respirazione superficiale e un aumento della frequenza cardiaca. Quando senti battere forte il cuore, cerca un posto tranquillo in cui puoi concederti qualche minuto di pausa. L'ideale è che tu stia comodo, seduto o steso. Chiudi gli occhi e prova a isolarti da tutto ciò che ti sta attorno. Inspira in maniera lenta e profonda attraverso il naso, fino a gonfiare l'addome. Se ti è utile, metti una mano sulla pancia in modo da sentirla mentre si espande. Conta in mente fino a 5 mentre continui a inspirare con calma. Spesso, quando siamo stressati, respiriamo in modo superficiale, con il torace. La respirazione addominale profonda è in grado di rallentare la frequenza cardiaca e alleviare l'ansia. Se preferisci, puoi espellere l'aria da naso e bocca contemporaneamente. Tieni la mano sull'addome, in modo da sentirlo mentre si rilassa quando espiri. Conta in mente fino a 10. Prova ad arrivare a 15 man mano che prendi dimestichezza con questo esercizio. Cerca di concentrarti sulla respirazione e sui numeri che si susseguono. Inoltre, conta mantenendo un ritmo costante. Continua a inspirare in maniera lenta e profonda attraverso il naso per 5 secondi. Dopodiché espira sempre piano attraverso la bocca per 10-15 secondi. La frequenza cardiaca dovrebbe rallentare nel giro dei primi 2 minuti. Continua l'esercizio fino a un totale di 5 minuti per ottenere risultati migliori. La respirazione profonda ti aiuta a rallentare la frequenza cardiaca quando l'ansia prende il sopravvento, ma è anche importante esercitarsi regolarmente per adottare questa abitudine e mantenere bassa la frequenza dei battiti cardiaci. Cerca di praticare gli esercizi di respirazione profonda per almeno 5-10 minuti al giorno, così da ottenere il massimo beneficio.  Puoi anche suddividerli facendo 5 minuti di respirazione profonda la mattina e 5 minuti la sera. Incrementa gradualmente la durata degli esercizi fino a 15-20 minuti al giorno. Il magnesio è un minerale essenziale per la salute del cuore. Favorisce il funzionamento del muscolo cardiaco e il rilassamento dei vasi sanguigni. Considera di chiedere al medico quanto magnesio puoi prendere perché in quantità eccessive rischia di rallentare la frequenza cardiaca a livelli pericolosi.  In linea di massima, durante l'adolescenza si dovrebbero assumere 360-410 mg di magnesio al giorno, mentre in età adulta ne occorrono circa 310-420 mg al giorno.  Gli alimenti ricchi di magnesio includono:  Verdure a foglia verde, come gli spinaci; Cereali integrali; Frutta a guscio (come mandorle, noci e anacardi); Fagioli neri. Il potassio è fondamentale per il corretto funzionamento di tutte le cellule, dei tessuti e degli organi del corpo. Inoltre, agisce direttamente sulla frequenza cardiaca, quindi un apporto maggiore di questo minerale aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca.  In genere, durante l'adolescenza si dovrebbero assumere 2300-3000 mg di potassio al giorno, mentre in età adulta ne occorrono circa 2600-3400 mg al giorno.  Gli alimenti ricchi di potassio includono:  Alcuni pesci (salmone, merluzzo, platessa); La maggior parte della frutta e delle verdure; Legumi (fagioli e lenticchie); Latte e suoi derivati (formaggio, yogurt, ecc.). Il calcio è un elettrolita, come il potassio e il magnesio. La forza contrattile del battito cardiaco dipende dalla quantità di calcio presente nelle cellule del muscolo cardiaco, quindi è essenziale per la salute di questo organo.  Durante l'adolescenza si dovrebbero assumere circa 1300 mg di calcio al giorno, mentre in età adulta ne occorrono 1000-1200 mg al giorno.  Ottime fonti di calcio includono:  Latte e suoi derivati (formaggio, yogurt, ecc.); Verdure a foglia verde scura (broccoli, cavolo nero, cavolo, ecc.); Sardine; Latte di mandorle. La caffeina è uno stimolante che accelera il battito cardiaco e produce effetti che possono durare diverse ore dopo il consumo. Pertanto, è preferibile evitare la caffeina se stai cercando di ridurre la frequenza cardiaca.  Un apporto di caffeina che non comporta rischi per gli adulti in buona salute non supera i 400 mg al giorno. Tuttavia, se la tua frequenza cardiaca desta qualche preoccupazione, dovresti mantenerti ben al di sotto di questa quantità o astenerti completamente dall'assunzione di questa sostanza.  I prodotti contenenti caffeina/teina includono:  Caffè; Tè nero e tè verde; Alcune bibite gassate; Cioccolato. Metti da parte qualche minuto al giorno per disconnetterti dai dispositivi elettronici, applicare le tecniche della piena coscienza (mindfulness) e prendere dimestichezza con il meccanismo della respirazione. Trova un posto comodo e tranquillo in cui sederti e chiudere gli occhi. Concentrati in modo da respirare in maniera lenta, profonda e delicata. Se cominci a vagare con la mente, prendine atto e riporta l'attenzione sul respiro.  Magari all'inizio riuscirai a meditare solo per pochi minuti. Non mollare! Con la pratica aumenterai gradualmente la durata delle sedute. Per prendere l'abitudine, cerca di meditare ogni giorno alla stessa ora. Se non sai da dove cominciare, usa un'applicazione per la meditazione guidata o un tutorial su YouTube, altrimenti puoi cercare su Internet una tecnica stimolante. Mantieni un atteggiamento di apertura mentale. Non giudicarti e non criticare i pensieri intrusivi. Prendine atto e lasciali andare. Se durante gli esercizi di respirazione profonda o meditazione sei ossessionato da pensieri ansiogeni, l'immaginazione guidata può esserti d'aiuto. Pensa a un luogo tranquillo e rilassante. Prova a esplorarlo mentre continui a controllare il  modo in cui respiri. Ad esempio, immagina di essere su una spiaggia, camminare, calpestare la sabbia mentre le onde del mare bagnano i tuoi piedi. Siediti comodamente su una sedia oppure sdraiati in un posto tranquillo. Tendi i muscoli delle dita dei piedi e resta in questa posizione per 5-7 secondi. Quindi, rilassali per 15-20 secondi. Lavora in maniera progressiva, contraendo e rilassando allo stesso modo i gruppi muscolari di altre zone del corpo: polpacci, cosce, addome, braccia, collo e mani.  Per ulteriori indicazioni e spiegazioni, scarica un'applicazione o cerca un tutorial su YouTube che ti guidi durante l'esercizio. Pratica il rilassamento muscolare progressivo per 10-20 minuti al giorno. L'aumento della frequenza dei battiti cardiaci, o tachicardia, può dipendere da varie cause, alcune delle quali vanno trattate medicalmente. Se non controllato, potrebbe anche comportare gravi complicazioni. In caso di tachicardia o sintomi correlati, consulta il medico in modo che possa determinare la causa ed elaborare un piano terapeutico adeguato. I sintomi più comuni includono:  Fiato corto; Stordimento; Sentire di avere il cuore in gola o che batte all'impazzata; Palpitazioni; Dolore toracico; Perdita di sensi. In caso di difficoltà nella respirazione, svenimento o dolore toracico che dura più di 2-3 minuti, chiama i servizi di emergenza o vai immediatamente al pronto soccorso. Questi sintomi potrebbero indicare un infarto o un'altra grava complicazione. Altri sintomi dell'infarto includono:  Dolore che si irradia in altre parti del corpo, tra cui collo, braccio, mandibola o schiena; Sensazione di pressione oppure oppressione al petto; Nausea, indigestione, dolore addominale o sensazione analoga al bruciore di stomaco; Spossatezza; Giramenti di testa o stordimento; Sudorazione fredda. Rivolgiti al medico prima di trattare la tachicardia modificando l'alimentazione, praticando esercizio fisico o assumendo integratori. C'è il rischio che alcuni di questi approcci risultino controproducenti a seconda delle tue condizioni di salute generale o della causa all'origine dei sintomi. Discuti attentamente del piano terapeutico con il tuo medico curante e forniscigli informazioni dettagliate sia sui tuoi precedenti clinici, sia su farmaci e integratori che eventualmente stai assumendo.  Alcuni integratori alimentari possono interagire con farmaci o addirittura altri integratori, quindi chiedi al medico che cosa puoi prendere senza correre rischi. L'esercizio fisico ad alta intensità rischia di mettere il cuore sotto stress, soprattutto se la tachicardia è correlata alla presenza di una patologia cardiaca. Chiedi al medico quale tipo di attività fisica puoi praticare nelle tue condizioni. Se ti è stata diagnosticata una tachicardia, devi collaborare con il medico per tenere sotto controllo i sintomi ed eventuali malattie sottostanti. Quindi, fatti visitare periodicamente e segui attentamente le sue istruzioni in relazione alle cure domiciliari da seguire.  Informalo se sviluppi nuovi sintomi o se quelli preesistenti peggiorano. In caso di domande o dubbi, non esitare a chiamarlo o recarti al suo studio anche se non devi sottoporti ai controlli di routine.
Cerca di fare esercizio fisico a intensità moderata per 30 minuti al giorno in modo da migliorare la salute del cuore. Inserisci l'attività aerobica nella tua routine di allenamento per abbassare il battito cardiaco. Determina la frequenza cardiaca ideale di allenamento in modo da poter raggiungere l'obiettivo che ti sei posto. Controlla la frequenza cardiaca mentre ti alleni per assicurarti di raggiungere il tuo obiettivo. Trova un posto tranquillo dove sederti o sdraiarti. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso per 5 secondi. Espira lentamente attraverso la bocca per 10-15 secondi. Continua a respirare profondamente per 5 minuti in modo da abbassare la frequenza cardiaca. Ripeti tutto il procedimento per 5-10 minuti al giorno, in modo da abituarti. Consuma cibi ricchi di magnesio per rinforzare il sistema vascolare. Assumi quantità adeguate di potassio per mantenere in salute cellule e organi. Includi il calcio nella tua alimentazione per rinforzare il cuore. Evita o limita l'assunzione di caffeina per prevenire la tachicardia. Prova a meditare quotidianamente per abbassare la frequenza cardiaca e alleviare lo stress. Usa tecniche di immaginazione guidata per rilassarti e concentrarti mentalmente. Prova il rilassamento muscolare progressivo per allentare la tensione. Consulta il medico se gli episodi di tachicardia sono frequenti. Recati al pronto soccorso se hai difficoltà respiratorie o dolore toracico. Parla con il medico prima di adottare rimedi casalinghi. Sottoponiti a regolari controlli medici.
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Lowering Your Heart Rate with Exercise Using Deep Breathing Exercises Making Dietary Changes Exploring Other Relaxation Techniques When to Seek Medical Treatment