Abbandonare le Cattivi Abitudini per Dormire Meglio Calmare la Mente Prendere Sonno Usando l'Autoipnosi
Si tratta di una sostanza stimolante che rimane in circolo nel corpo molto a lungo. A partire dal tardo pomeriggio smetti di bere le bevande che contengono caffeina, come tè, caffè e bibite gassate. Inoltre, evita il cioccolato e tutti gli alimenti che possono contenere caffeina. Ricorda che alcune bevande decaffeinate contengono comunque una piccola quantità di caffeina. Se il pasto serale è composto da alimenti pesanti, il sistema digestivo è costretto a lavorare duramente per riuscire a processarlo. Nelle ultime ore del giorno evita gli ingredienti molto proteici, facendo inoltre attenzione a non abbuffarti. Quantità abbondanti di cibo richiedono molto tempo per essere digerite, con l'inevitabile conseguenza di disturbare il tuo sonno.  La cosa migliore da fare è non mangiare niente durante le due ore che precedono il momento di andare a letto.  Se sai che quando bevi hai l'esigenza di andare in bagno frequentemente, riduci anche le quantità di liquidi mano a mano che si avvicina l'ora di andare a dormire. In generale, fare attività fisica prima di andare a dormire è considerato innocuo. Tuttavia, a meno che tu sappia con certezza in che modo il movimento influenza il tuo sonno, è consigliabile allenarti con il giusto anticipo rispetto al momento di andare a dormire. Durante le ultime ore della giornata evita quindi di correre, fare un'intensa attività cardio o dedicarti a una qualsiasi altra disciplina faticosa. Se hai intenzione di fare esercizio fisico durante le ore serali, scegli una pratica rilassante; tra le altre cose puoi provare, per esempio, a camminare o a fare yoga. Il corpo umano è abitudinario e rispetta dei ritmi biologici ben precisi. Se generalmente fai fatica a prendere sonno, dovresti sforzarti di andare a dormire ogni sera pressapoco alla stessa ora. Mettendo regolarmente in pratica la tua routine serale (a orari prefissati), farai in modo che il corpo e la mente sappiano che è giunta l'ora di rilassarsi e riposare. Gli effetti saranno ancora più positivi se ti dedicherai ogni sera alla stessa attività, per esempio leggere o fare le parole crociate, rispettando inoltre degli orari ben precisi. I tuoi gesti invieranno un chiaro segnale al cervello: è ora di prepararsi al sonno. Prima di provare a prendere sonno, è importante fare in modo di sentirti a tuo agio, in modo che la mente non venga distratta dall'ambiente immediatamente circostante. Quando è ora di prepararti per andare a letto, indossa degli abiti comodi; indumenti troppo aderenti o costrittivi potrebbero deconcentrarti o farti sentire scomodo. A questo punto, individua un luogo confortevole. Se non sei ancora pronto per andare a dormire, scegli un luogo in cui sederti in posizione comoda, per esempio a gambe incrociate su un morbido cuscino. Se invece hai deciso di sdraiarti subito a letto, scegli la posizione che più ti piace. La cosa essenziale è individuare una sistemazione che ti consenta di sentirti completamente rilassato. Si tratta del primo passo da compiere per riuscire a distendere la mente e il corpo. Il corpo è più incline a prendere sonno in assenza di luce. Ciò accade perché la melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia, viene prodotta quando fuori è buio. Quando è ora di prepararti per andare a dormire, attenua la luminosità della stanza. Inoltre, evita di guardare gli schermi luminosi di TV, cellulare, tablet o computer. Questi accorgimenti non solo favoriscono la produzione di melatonina, ma consentono sia agli occhi sia al cervello di iniziare a rilassarsi. Uno dei modi migliori per riuscire a svuotare la mente prima di andare a dormire, favorendo un sonno di qualità, consiste nel dedicarti a una qualche attività rilassante durante gli ultimi momenti della giornata. Prova per esempio a leggere, meditare o fare le parole crociate. Lo scopo è quello di focalizzare la mente su qualcosa di piacevole, allontanandola dalle preoccupazioni quotidiane. Concentrarti sui protagonisti del tuo libro o sulle risposte del cruciverba ti distrarrà dalle apprensioni giornaliere.  Cerca di non guardare troppa TV prima di andare a dormire. I programmi televisivi possono risultare iperstimolanti, interferendo inoltre con il rilascio della melatonina.  Alcuni studi hanno dimostrato che impegnarci in un'attività rilassante prima di andare a dormire può aiutarci ad alleviare l'ansia. Tra le attività raccomandate si può per esempio includere la pratica delle tecniche di respirazione. L'autoipnosi può aiutarti a entrare in uno stato di sonno profondo. Questo metodo ti porta a concentrarti su te stesso, sul tuo respiro e sui tuoi processi di pensiero allo scopo di farti addormentare dolcemente. Per prima cosa, hai bisogno di liberare la mente dalle preoccupazioni. Spesso i pensieri che affollano la nostra mente durante la notte sembrano particolarmente opprimenti e inquietanti; si tratta di una vera e propria fase riconosciuta dagli scienziati, in cui la mente tende a rielaborare tutto ciò che è accaduto durante il giorno o ad analizzare ciò che è previsto succeda in futuro. Cerca di lasciarti alle spalle questo processo. La cosa più utile da fare è liberare la mente dalle preoccupazioni, concentrandoti sul respiro mentre immagini di essere in un luogo rilassante. Spesso questo metodo potrebbe rivelarsi più facile a dirsi che a farsi: in tal caso prova a rilassare progressivamente una parte del corpo dopo l'altra; lentamente lo stato di quiete inizierà a coinvolgere anche la mente. Inizia dalle dita dei piedi, risalendo piano piano fino al cuoio capelluto. Muovi o tendi ogni singola parte per diventare consapevole delle sensazioni che provi nel momento in cui è attiva. Per esempio, incurva le dita dei piedi verso i talloni o verso le ginocchia. Dopo qualche istante riportale alla loro posizione naturale, abbandonando anche la minima tensione. Assicurati che i muscoli dei piedi e delle dita siano del tutto distesi, privi di qualsivoglia pressione o sollecitazione nervosa. Prosegui contraendo e rilassando progressivamente tutte le parti del corpo per rilasciare anche la più piccola tensione accumulata nei muscoli. Spostati verso l'alto, irrigidendo e rilasciando i muscoli di piedi, caviglie, polpacci, ginocchia, cosce, fianchi, schiena, petto, spalle, gomiti, avambracci, mani, dita, collo, nuca, mandibola, viso, bocca, occhi e orecchie. Quando il corpo è completamente rilassato, puoi iniziare a eseguire degli esercizi di respirazione. Per prima cosa chiudi gli occhi, quindi inspira in modo lento e profondo. Espira piano, sentendo come l'aria fuoriesce dai polmoni. Concentra tutta l'attenzione sul tuo petto, per accorgerti delle sensazioni che scaturiscono da ogni respiro. Lascia che la mente si concentri totalmente sulla respirazione, notando come l'aria entra ed esce lentamente dal corpo.  Apri la bocca e rilassa i muscoli della mascella. Non forzare la respirazione. Continua semplicemente a respirare in modo morbido e spontaneo, senza fare alcuno sforzo. Senti come il corpo si adagia ancor più rilassato sul materasso a ogni singolo respiro. Gli effetti dell'ipnosi dovrebbero essere simili a quelli indotti dalla meditazione: una sensazione di allontanamento dal corpo fisico, percezione distorta del tempo e travolgente senso di euforia. Quando il corpo e il respiro sono totalmente rilassati e sotto il tuo controllo, puoi dare inizio alla fase creativa della pratica. Tutto quello che devi fare è visualizzare mentalmente il luogo o lo scenario che consideri più piacevole e rilassante in assoluto. Potrebbe trattarsi di una spiaggia sotto un sole estivo, di un campo da golf in una bella giornata di primavera, di una piccola casa in montagna scaldata da un camino o di un'amaca appesa nel cortile della casa della tua infanzia. Immergiti nel tuo luogo rilassante, concentrandovi tutta la tua attenzione.  Cerca di richiamare alla mente le sensazioni, i profumi e i suoni legati a quel luogo. Più dettagliato sarà lo scenario, più ti sentirai rilassato. Visualizzati nel luogo prescelto, immagina con minuzia quello che stai facendo, notando per esempio quali altre persone sono lì con te, che sapore ha ciò che stai mangiando, quali sono i suoni che senti e qualsiasi altro particolare legato al clima e all'atmosfera che ti circonda.  Alcuni studi hanno scoperto che quando ci focalizziamo su un'immagine mentale le onde beta diminuiscono, mentre quelle alfa e theta aumentano, dando origine a una sensazione di rilassamento e sonnolenza. Se riuscire a visualizzare un luogo nel dettaglio ti sembra difficoltoso, puoi scegliere di favorire il sonno utilizzando un mantra personale. Individua una frase che ritieni altamente rilassante, per esempio Sonno riposante e ristoratore o Sonno calmo e profondo. Ripeti il tuo mantra durante ogni espirazione, concentrando l'attenzione sul significato delle parole.  È stato dimostrato che gli stati di rilassamento e suggestione sono in grado di controllare l'attività di alcune regioni del cervello localizzate in profondità, con il risultato di riuscire a rinnovare efficacemente i processi di pensiero. Nel tuo caso specifico i pensieri stressanti si ridurranno, venendo sostituiti da numerosi pensieri rilassanti connessi all'ora del sonno.  Il cervello umano è incredibilmente sensibile alla suggestione, e la ripetizione di una frase affermativa può avere un impatto durevole sul subconscio. Se nessuna delle precedenti opzioni funziona, prova a creare un file audio che ti guidi passo passo verso uno stato ipnotico. Durante i primi tentativi, potresti fare fatica a ricordarti tutti i passaggi necessari a entrare in uno stato di ipnosi, e fermandoti a ripercorrere ciò che hai fatto finora per accorgerti delle eventuali mosse mancanti potresti vedere sfumare il relax acquisito. Registrati mentre descrivi punto per punto la tua pratica meditativa. Prova a usare metodi e immagini differenti, creando molteplici file basati su scenari e mantra diversi. Includi le tue affermazioni positive in modo che tu possa ascoltarle e ripeterle mentre ti appisoli. Ascolta la tua registrazione mentre cerchi di prendere sonno. La ricerca suggerisce che ascoltare un audio che ti invita a dormire profondamente può realmente indurre un sonno di migliore qualità. Per quanto tutte queste attività possano sembrare di facile applicazione, perché diano dei frutti è necessario ripeterle più e più volte. Imparare ad applicare le tecniche di rilassamento può richiedere anche diverso tempo, quindi non preoccuparti se i risultati non arrivano immediatamente: con la pratica diventerai sempre più abile. Più tempo trascorrerai visualizzando il tuo luogo felice, più lo farai diventare realistico.  Dopo qualche tempo, molto probabilmente ti accorgerai di riuscire ad addormentarti con maggiore facilità, nonché di dormire meglio. Se il tuo problema è che ti svegli durante la notte e non riesci a riprendere sonno, puoi comunque usare queste tecniche. Con la pratica questa routine di rilassamento ti consentirà di addormentarti con facilità, esattamente come descritto per coloro che fanno fatica a prendere sonno subito dopo essere andati a letto.
Evita la caffeina. Cena in modo leggero e di buon'ora. Comprendi quali sono gli effetti dell'esercizio fisico sul sonno. Fissa un orario in cui andare a dormire. Mettiti comodo. Prepara l'ambiente circostante. Dedicati a delle attività rilassanti. Svuota la mente. Rilascia le tensioni accumulate nel corpo. Respira profondamente. Visualizza un luogo rilassante. Scegli un mantra. Crea una registrazione ipnotica. Fai pratica.
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