Diventare più Elastici con lo Stretching Dinamico Diventare più Elastici con lo Stretching Statico Diventare più Elastici con lo Stretching Attivo
In posizione eretta, unisci i piedi e tieni le braccia lungo i fianchi. Salta per divaricare le gambe e allo stesso tempo sollevare le braccia sulla testa. Poi, salta per unire nuovamente i piedi e contemporaneamente riporta le braccia sui fianchi .  Fai 15 saltelli consecutivi per accelerare il battito cardiaco. A mano a mano che crescerai e ti rafforzerai, dovrai aumentare il numero di saltelli che esegui consecutivamente. Divarica le gambe superando leggermente l'ampiezza dei fianchi. Solleva le braccia sulla testa, quindi disegna un cerchio muovendole verso i fianchi e riportandole poi al di sopra del capo .  Tieni sempre le braccia dritte. Disegna 10 cerchi in avanti, quindi cambia direzione e fanne 10 all'indietro. Appoggiati sul piede destro, tenendo il sinistro sollevato. Salta sul piede destro, quindi atterra sul sinistro. Accelera il movimento a mano a mano che acquisisci familiarità con l'esercizio .  Una volta che sarai diventato più sicuro, salta avanti e indietro per un minuto. A mano a mano che ti rafforzerai e acquisirai elasticità, dedica sempre più tempo a questo esercizio. In posizione eretta, divarica i piedi alla stessa ampiezza delle spalle e guarda dinnanzi a te. Tenendo il peso sulla punta dei piedi, piega lentamente le ginocchia e abbassa il corpo verso il pavimento .  Fai una pausa, quindi rialzati lentamente recuperando la posizione di partenza e ripeti il movimento. Tieni le braccia davanti a te per equilibrarti. Assicurati che le ginocchia non si spostino oltre la punta dei piedi. Se riesci a vederti le scarpe, stai facendo bene l'esercizio, altrimenti significa che le ginocchia sono troppo in avanti. Siediti sul pavimento. Stendi le gambe e divaricale il più possibile. Tendi la punta dei piedi e appoggia le mani a terra (davanti a te) per equilibrarti. Dovresti sentire tirare fianchi e interno coscia .  Mantieni la posizione per 15 secondi. Ogni volta che fai questo esercizio, prova a divaricare sempre di più le gambe. L'obiettivo finale è riuscire a fare una spaccata. Siediti con le gambe estese di fronte a te e le braccia tese sulla testa. Piegati all'altezza del girovita e tocca le punte dei piedi con le mani .  Mantieni la posizione per 15 secondi. All'inizio potresti non riuscire a toccarti la punta dei piedi. Continua a provarci: a mano a mano che diventerai più flessibile, ti avvicinerai sempre di più. Tenendo il busto dritto, porta la gamba sinistra davanti a te e la destra dietro. Piega la sinistra a 90°, mentre appoggi la destra sul pavimento per sostenerti. Appoggia le mani sulla gamba sinistra e usale per spingerla verso il basso, in modo da intensificare l'allungamento .  Mantieni la posizione per 15 secondi. Trascorsi 15 secondi, ripeti sull'altro lato. Restando in posizione eretta, porta il braccio destro dietro la schiena, poi usa la mano sinistra per raggiungere la destra e tirare i muscoli del braccio. Mantieni la posizione per 15 secondi. Ripeti lo stretching usando la mano destra per raggiungere e tirare la sinistra. Quando fai questo esercizio, prova ad allungare i muscoli del collo. Piega la testa verso la mano che tira il braccio. Quindi, se stai tirando il braccio destro con la mano sinistra, volgi la testa a sinistra. In posizione eretta, divarica i piedi (superando leggermente i fianchi) e allunga le braccia. Piegati a destra fino a quando il braccio destro non ricadrà verso il pavimento e il sinistro non sarà al di sopra della testa, parallelo al suolo .  Allunga il braccio sinistro fino a sentire tirare la spalla e il lato sinistro del corpo. Mantieni la posizione per 10 secondi a destra, quindi cambia lato e ripeti con la sinistra. In posizione prona, allunga le braccia davanti a te (il corpo dovrebbe formare una linea retta). Solleva braccia e piedi dal pavimento: le braccia dovrebbero essere in linea con le orecchie e i piedi un po' più in alto rispetto ai fianchi .  Mantieni questa posizione per 15 secondi. A mano a mano che diventi più elastico, cerca di sollevare di più i piedi. Piega il ginocchio sinistro e tira la gamba dietro il corpo, sostenendola con la mano sinistra. Allunga il braccio destro quanto più possibile verso il soffitto. Alzato il braccio, sollevati sulla punta del piede destro e mantieniti in equilibrio .  Allungato il lato sinistro, cambia e ripeti sul destro. Alterna fra i due lati, facendo 10 ripetizioni ciascuno. In posizione eretta, piega il corpo all'altezza del girovita e appoggia le mani sul pavimento. Avanza con le mani fino a creare una sorta di V capovolta .  Le mani dovrebbero essere divaricate alla stessa ampiezza delle spalle. Le dita dovrebbero essere bene allungate e distanziate fra di loro. Tieni i piedi alla stessa ampiezza dei fianchi. Cerca di toccare il pavimento con i talloni. In posizione eretta, unisci i piedi. Solleva il destro e appoggialo saldamente sullo spazio che si trova al di sopra del ginocchio sinistro, rivolgendo il ginocchio destro verso l'esterno. Unisci i palmi all'altezza del cuore .  Mantieni la posizione per 10 secondi, poi cambia lato. Quando i piedi sono uniti, gli alluci dovrebbero toccarsi e i talloni dovrebbero essere leggermente separati. Assicurati che il peso sia distribuito bene. Non appoggiare il piede sul ginocchio, potresti farti male. In posizione prona, allunga le braccia accanto al corpo, assicurandoti di rivolgere i palmi verso l'alto. Piega le ginocchia e afferra le caviglie con le mani .  Mentre inspiri, cerca di sollevare le ginocchia e le cosce dal pavimento. Mantieni la posizione per cinque secondi. Fai una pausa, poi prova questa posizione per altre due volte.
Inizia facendo dei saltelli sul posto. Disegna dei cerchi con le braccia. Prova a saltellare avanti e indietro. Pratica gli squat. Prova ad allungare il bicipite femorale. Prova la compressione con busto e gambe unite. Prova ad allungarti in posizione di affondo. Allunga i muscoli delle braccia portandole dietro la schiena. Prova un altro esercizio di allungamento per le braccia. Prova l'esercizio chiamato Superman. Prova ad allungare i quadricipiti. Prova la posizione del cane a testa in giù. Esegui la posizione dell'albero. Sperimenta la posizione dell'arco.
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Using Dynamic Stretching to Strengthen Flexibility Increasing Flexibility Through Static Stretching Becoming More Flexible Through Active Stretching