Vivere in Modo Sano per Arrivare a 100 Anni Nutrire Bene il Corpo per Vivere fino a 100 Anni Vivere 100 Anni Senza Stress
Un'attività fisica moderata eseguita regolarmente può mantenere il corpo forte e in forma mentre invecchi. Stabilisci una routine di allenamento mentre sei ancora giovane e osservala anche nei decenni avvenire. In questo modo riuscirai a raggiungere il peso corporeo corretto, svilupperai i muscoli e terrai sotto controllo lo stress, migliorando il tuo stato di salute fin da subito. Inoltre avrai molti benefici anche negli anni futuri, dato che le tue ossa diventeranno più robuste, il tuo equilibrio migliorerà e svilupperai un sistema immunitario più resistente.  Un programma di esercizio ideale include 5 sessioni da 15–30 minuti di esercizio aerobico e 2 sessioni di allenamento per la forza muscolare alla settimana. Non c'è bisogno di iscriverti in palestra o di acquistare delle attrezzature sportive costose. Più semplicemente puoi tenerti in forma camminando, correndo o andando in bicicletta. Allenare la forza muscolare è particolarmente importante per le donne che non sono più in età fertile, dato che sono più vulnerabili all'osteoporosi. Questo tipo di esercizio non serve soltanto a rafforzare i muscoli, ma anche ad aumentare la densità ossea. Di conseguenza avrai meno probabilità di romperti un osso se dovessi cadere in età avanzata. Puoi acquistare i pesi per allenarti in qualunque negozio di articoli sportivi. Non saltare gli esami di routine solo perché ti senti bene. La cosa migliore da fare per mantenerti in salute è cercare di prevenire le malattie e agire tempestivamente in caso di necessità. Quando i disturbi vengono diagnosticati subito, le probabilità di guarire velocemente e senza difficoltà aumentano.  Informati in merito alle malattie che hanno colpito la tua famiglia. Se hai una predisposizione genetica verso certe patologie, fatti esaminare regolarmente. Inoltre chiedi al medico se esistono delle terapie preventive che possono minimizzare il rischio di ammalarti. Oggigiorno ci sono buone probabilità di riuscire a vivere fino a cent'anni anche avendo un problema di salute cronico, a patto che venga gestito correttamente. Le conseguenze potrebbero essere repentine e molto pericolose. Trattandosi di sostanze non regolamentate, non esistono controlli di qualità. Questo significa che i dosaggi non sono verificati e che il contenuto può essere differente da quello che ci si aspetta, con gravi rischi sulla salute. Gli episodi di overdose sono frequentemente fatali, ma anche restando in vita le conseguenze possono essere molto gravi, per esempio:  Coma; Danni al cervello; Epilessia; Psicosi; Stato di confusione mentale; Perdita della memoria. La Mayo Clinic (un'organizzazione medica non-profit statunitense) raccomanda di non superare la dose di un drink al giorno per le donne e al massimo due drink per gli uomini. Il "binge drinking" (l'assunzione di più bevande alcoliche in un intervallo di tempo piuttosto breve) è una pratica estremamente dannosa per la salute.  Assunto in quantità eccessive l'alcool aumenta il rischio di sviluppare un cancro al tratto digestivo, problemi cardiaci, ictus, pancreatite, ipertensione e disturbi epatici.  Se vuoi concederti un bicchiere di vino o di birra a fine giornata, chiedi al medico se c'è la possibilità che interagiscano negativamente con gli eventuali medicinali che assumi. Anche i farmaci da banco o i rimedi naturali possono interagire con le bevande alcoliche. Non metterti alla guida dopo aver bevuto. Il consumo di alcool pregiudica la tua capacità di guidare in modo sicuro e mette a rischio la tua vita e quella degli altri automobilisti. Organizzati in anticipo, prendi un taxi o designa un amico come guidatore per quella sera esortandolo a rimanere sobrio. Anche le persone che hanno fumato per decenni possono vivere più a lungo, e meglio, abbandonando questa pessima abitudine. Una volta smesso di fumare la tua salute migliorerà e avrai meno probabilità di essere colpito da:  Infarto; Ictus; Patologie polmonari, incluso il cancro; Cancro all'esofago, laringe, gola, bocca, vescica, pancreas, reni e collo dell'utero; Infezioni respiratorie; Diabete; Patologie oculari, come la cataratta; Malattie gengivali. Le attrezzature di sicurezza possono prevenire infortuni fatali durante gli incidenti. Sono incluse le attività comuni, come guidare l'automobile o praticare determinati sport.  Allaccia sempre la cintura di sicurezza quando sei al volante o viaggi come passeggero. Se sei alla guida, vai piano, in special modo quando le condizioni climatiche sono avverse, per esempio in caso di pioggia, ghiaccio, neve o nebbia. Gli incidenti stradali sono una causa di morte frequente.  Informati in merito alle attrezzature di sicurezza necessarie per praticare gli sport rischiosi o da combattimento. Potresti avere bisogno di casco e imbottiture quando usi gli sci, vai a cavallo o giochi a football americano. Se vuoi praticare degli sport come il paracadutismo, l'arrampicata o il bungee jumping, verifica regolarmente che tutta l'attrezzatura che usi sia in perfette condizioni. In dosi elevate, alcune sostanze ti espongono al rischio di sviluppare dei problemi di salute gravi, che potrebbero sfociare in una morte prematura. Per esempio:  L'esposizione all'amianto può nuocere gravemente ai polmoni.  In dosi elevate i pesticidi possono nuocere alla salute. Anche se tutta la produzione agricola è monitorata e regolamentata per assicurare che i residui di pesticidi non eccedano i limiti legali, alcuni consumatori preferiscono acquistare i prodotti provenienti da agricoltura biologica.  Inquinamento ed esalazioni chimiche sono dannosi per la salute in caso di esposizione prolungata. Se vivi in un'area dove l'aria è molto inquinata, per esempio in prossimità di un'autostrada, sarebbe meglio rimanere al chiuso nei momenti in cui la concentrazione di sostanze tossiche è maggiore. Molti comuni diffondono degli avvisi di allerta smog quando la qualità dell'aria raggiunge dei livelli pericolosi. La mancanza di sonno aggiunge stress fisico al corpo e indebolisce il sistema immunitario. Inoltre ti rende più vulnerabile allo stress.  La maggior parte delle persone ha bisogno di dormire almeno otto ore per notte. Se hai difficoltà a stare sveglio durante il giorno, è probabile che tu non dorma abbastanza. Se soffri di insonnia, rivolgiti al medico per sapere come curarla. Potrebbe essere sufficiente adottare uno stile di vita più sano, per esempio andare a dormire ogni sera alla stessa ora e proteggere la tua camera da letto dalla luce e dai rumori che provengono dall'esterno. Inoltre potresti apprendere alcune tecniche di rilassamento da praticare prima di andare a letto. Entrambe sono ricche dei minerali e delle vitamine di cui l'organismo ha bisogno per essere in salute. Queste sostanze sono essenziali quando sei giovane per aiutare il corpo a crescere sano e forte, ma sono molto importanti anche mentre l'età avanza per mantenerti in buona salute.  Mangia almeno quattro porzioni di frutta e cinque porzioni di verdura al giorno. Le varierà di frutti messi a disposizione dalla natura sono moltissime e includono mele, pere, prugne, banane, frutti di bosco, zucca, fagioli, olive, peperoni, mais, piselli, cetrioli e pomodori. Anche le verdure sono incredibilmente numerose e includono carote, barbabietole, spinaci, cavolfiore, insalata, broccoli, sedano e molte altre. La frutta e la verdura fresca sono la scelta più sana, ma durante i mesi freddi in cui non sono disponibili puoi ricorrere ai prodotti surgelati. Tuttavia fai attenzione a evitare le verdure fritte o molto condite perché contengono parecchi grassi. Una dieta sana ricca di vegetali freschi ti aiuta a ridurre il rischio di sviluppare diverse malattie gravi, come cancro, cardiopatie, ipertensione, ictus e diabete. Le proteine sono necessarie per riparare e ricostruire le cellule dopo che sono state danneggiate. Il ricambio cellulare è parte naturale del ciclo vitale dell'essere umano e consente di mantenere il corpo sano.  Generalmente le persone onnivore assumono la maggior parte delle proteine dalla carne (di manzo, maiale e pollame) e dagli altri prodotti di origine animale, come le uova. I vegetariani (le persone che non mangiano la carne e il pesce) e i vegani (coloro che non mangiano nessun alimento di origine animale) possono assumere le proteine attraverso i legumi, la soia e i suoi derivati, la frutta a guscio e i semi. I primi possono far fronte al loro fabbisogno quotidiano di proteine anche bevendo il latte e mangiando yogurt e formaggi. In media una persona adulta dovrebbe mangiare 2-3 porzioni di proteine al giorno. Parla con il pediatra dei tuoi figli per sapere quali sono le loro necessità. Il fabbisogno quotidiano di proteine dei bambini cambia con la crescita. Zuccheri, amidi e fibre sono carboidrati da cui il corpo trae energia dopo averli digeriti. Gli zuccheri semplici comportano una digestione breve rispetto a quelli complessi. Dato che l'organismo ha bisogno di più tempo per riuscire a scomporre i carboidrati complessi, l'energia viene rilasciata a un ritmo costante e regolare anziché tutta in una volta. Ciò significa che ti sentirai forte e vitale più a lungo e i tuoi livelli di zucchero nel sangue rimarranno stabili.  Puoi fornire al corpo i carboidrati complessi mangiando legumi (come fagioli, lenticchie, piselli e arachidi), pastinaca, mais e cereali integrali. Quando compri la pasta, il riso o il pane, prediligi quelli integrali verificando nella lista degli ingredienti che lo siano realmente. Sostituisci i carboidrati complessi con quelli semplici, evitando per esempio torte, biscotti e dolcetti confezionati. Per avere l'energia necessaria a mantenere uno stile di vita attivo, circa metà delle calorie che assumi quotidianamente dovrebbero provenire dai carboidrati complessi. L'acqua diluisce le tossine, ne favorisce l'espulsione e in più mantiene i reni e il tratto urinario in salute.  Bere due litri d'acqua al giorno è un buon punto di partenza, ma nuovi studi suggeriscono che il fabbisogno quotidiano di fluidi potrebbe essere ancora maggiore. Prendi in considerazione anche i liquidi contenuti nelle bevande, come il latte e il tè, e negli alimenti, come l'anguria, e determina il tuo fabbisogno quotidiano moltiplicando il tuo peso in chili per 30. Il numero che ne risulta corrisponde alla quantità di acqua che dovresti assumere giornalmente espressa in millilitri. Per esempio, se pesi 90 chili, dovresti bere 2.700 ml di acqua al giorno, pari a 2,7 litri. Ricorda che se sei un atleta, il fabbisogno di liquidi aumenta del 30% circa. La quantità di liquidi che bisogna ingerire per mantenere il corpo correttamente idratato varia in base allo stile di vita, al clima e alla costituzione corporea. Valuta il tuo peso, se hai uno stile di vita attivo e se il clima è particolarmente secco o caldo e ricorda che potresti aver bisogno di bere anche fino a quattro litri d'acqua al giorno. Urine scarse, scure o torbide indicano che il corpo è disidratato. Tieni una bottiglia d'acqua nella borsa o sulla scrivania per ricordarti di bere a intervalli regolari. In quantità moderata sono necessari perché consentono di assorbire le vitamine liposolubili, curare le infiammazioni, favorire la coagulazione del sangue e salvaguardare la salute e la funzionalità del cervello, tuttavia molte persone ne abusano. Una dieta ricca di grassi incrementa il rischio di obesità, colesterolo alto, patologie cardiache e ictus.  Gli alimenti che hanno un elevato contenuto di grassi includono burro, formaggi, latte intero, panna, carni e oli vegetali. Puoi ridurre il consumo di grassi preferendo le varietà e i tagli di carne magri, alternando la carne con il pesce, bevendo il latte scremato al posto di quello intero, scegliendo yogurt e formaggi "light" ed eliminando le parti grasse dalla bistecca.  Prediligi i grassi sani cucinando con quelli monoinsaturi, polinsaturi o ricchi di acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Le fonti di grassi sani includono gli oli vegetali di qualità, come quello extravergine di oliva, di girasole, di semi di lino, di avocado e di vinaccioli. In quantità eccessive può provocare l'ipertensione, che a sua volta aumenta il rischio di sviluppare una patologia cardiaca o essere colpiti da un ictus. Nelle quantità corrette il sodio consente ai muscoli e ai nervi di funzionare correttamente, ma nella maggior parte dei casi è sufficiente quello contenuto naturalmente negli alimenti, senza il bisogno di aggiungerne altro salando le pietanze.  In media una persona adulta non dovrebbe assumere più di un cucchiaino di sale al giorno. Se soffri di qualche malattia, potresti dover ridurre ulteriormente le dosi. Evita i cibi confezionati e il fast food. Non sono soltanto ricchi di grasso, generalmente contengono anche moltissimo sale. Mantieni la mente giovane e attiva dedicandoti alle attività che ti piacciono. Qualunque sia la tua età, ci sono sicuramente degli hobby interessanti che puoi praticare. Compiere delle attività che ti consentono di imparare e sviluppare le tue abilità mentali ti aiuterà a mantenerti psicologicamente giovane e mentalmente attivo.  Se temi di non avere abbastanza denaro, puoi prendere in considerazione degli hobby poco costosi che si possono praticare tutto l'anno. Molte persone amano realizzare manufatti, leggere, ascoltare musica o cimentarsi nell'arte o nella fotografia.  Trova qualcuno che abbia un interesse simile al tuo per dedicarvi al vostro hobby insieme. In questo modo riuscirai a mantenere dei legami sociali e potrai condividere il divertimento che ne deriva. Le possibilità a tua disposizione sono davvero numerose, per esempio potresti unirti a un club sportivo o di viaggio oppure fare volontariato. Rimanere in contatto con familiari e amici è un modo efficace per proteggere la tua salute mentale. I tuoi cari ti aiuteranno a tenere lontani i sentimenti negativi legati per esempio alla solitudine, all'ansia, allo stress e alla depressione, che possono presentarsi facilmente con l'avanzare dell'età.  Se hai difficoltà a uscire di casa o se i tuoi cari abitano lontano, potete comunque rimanere in contatto tramite il telefono, le email, chattando o inviandovi delle lettere. Se ti senti isolato, valuta di frequentare un gruppo di supporto psicologico. Il tuo medico di base potrebbe essere in grado di consigliartene uno. In alternativa puoi rivolgerti a un centro per gli anziani o al comune della tua città per sapere quali sono le risorse disponibili. . Lo stress può causare dei mutamenti fisiologici nel corpo che indeboliscono il sistema immunitario e lo rendono maggiormente vulnerabile alle infezioni. Imparando a gestire lo stress puoi riuscire a migliorare la tua salute generale. Ci sono diverse tecniche di rilassamento che puoi sperimentare per cercare quella più adatta a te:   Meditazione; Visualizzazione di immagini rilassanti;  Respirazione profonda; Massaggio;  Yoga;  Tai chi;  Rilassamento muscolare progressivo, che si basa sul contrarre e rilassare i diversi gruppi muscolari in modo alternato e volontario;  Musica o arte terapia.
Fai esercizio fisico per avere un corpo abbastanza forte per durare a lungo. Effettua un check-up annuale. Non mettere a rischio la tua salute usando farmaci o droghe illegali. Non abusare delle bevande alcoliche. Non iniziare a fumare e smetti se sei già un fumatore. Indossa sempre le protezioni opportune. Limita l'esposizione alle sostanze tossiche. Previeni l'esaurimento delle forze, fisiche e mentali, dormendo a sufficienza. Mantieniti giovane ed energico mangiando un'ampia varietà di frutta e verdura. Mantieni il corpo forte e resistente mangiando una quantità sufficiente di proteine. Preserva l'energia mangiando i carboidrati giusti. Mantieni il corpo idratato bevendo acqua a sufficienza. Mangia pochi grassi. Proteggi il tuo cuore con una dieta povera di sodio (sale). Goditi i tuoi cento anni o più di vita. Rimani in contatto con le persone che ami. Rilassati
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