Massaggiare i Piedi Esercizi di Rafforzamento Esercizi di Allungamento per il Piede e la Caviglia
I medici e i fisioterapisti sottolineano il ruolo fondamentale di questa pratica, che rilassa i muscoli ma aumenta anche la circolazione sanguigna nella zona. Il massaggio previene gli infortuni, come gli stiramenti e le distorsioni. Siediti su una sedia e metti una palla da tennis, da golf o da lacrosse sotto l'avampiede destro (la pallina da tennis è forse la soluzione più comoda); falla rotolare con il piede spostandola lungo tutta la pianta fino al tallone. Mantieni il movimento per due minuti, dovresti percepire un piacevole massaggio. Prova a muovere la palla verso le dita e verso il tallone con movimenti circolari per migliorare l'efficacia del massaggio; passa poi al piede sinistro per altri due minuti. Siediti su una sedia, appoggia il piede destro sulla coscia sinistra e massaggia delicatamente l'arco plantare con movimenti circolari del pollice; spostati lungo tutta la pianta del piede cercando di rilassare i muscoli. Appoggia le dita delle mani fra quelle dei piedi intrecciandole. Mantieni questa posizione per trenta secondi, passando poi a un massaggio singolo di ciascun dito del piede per rilasciare la tensione. Se provi dolore ai piedi e alle caviglie, devi rivolgerti al medico di famiglia o al podologo. Se la sofferenza non sparisce neppure con il riposo, il ghiaccio e il sollevamento degli arti, potrebbe esserci una frattura. Questo infortunio è ancora più probabile nel caso il disturbo sia accompagnato da gonfiore, ematoma o alterazione del colore della pelle; devi cercare cure mediche e sottoporti a una radiografia per confermare o escludere tale possibilità. Se hai un osso rotto o un'altra lesione, chiedi al medico se ci sono degli esercizi di fisioterapia che puoi svolgere. Siediti con i piedi appoggiati a terra; solleva leggermente l'alluce tenendo le altre dita sul pavimento. Continua a esercitarti in questo modo finché non riesci a sollevare ciascun dito, uno alla volta, partendo dall'alluce e terminando con il quinto; solleva poi ciascun dito individualmente seguendo l'ordine inverso. Ripeti due serie da 15 sollevamenti.   Se all'inizio incontri delle difficoltà, limitati a sollevare e abbassare l'alluce finché non sviluppi un buon controllo; passa poi gradualmente alle altre dita finché non sei in grado di muoverle individualmente tutte e cinque. Questo esercizio è studiato per rinforzare i muscoli estensori che fanno sollevare e abbassare le dita. Secondo il Summit Medical Group statunitense, possedere estensori e flessori forti è di grande aiuto per l'equilibrio, la falcata e per proteggere i piedi dagli infortuni derivanti da incidenti. Appoggia un panno a terra sotto il piede destro; distendi le dita e poi arricciale nel tentativo di afferrare il tessuto. Solleva il telo a 3-5 cm dal pavimento e trattienilo per 5 secondi; riportalo al suolo ed esegui cinque ripetizioni prima di passare al piede sinistro.  Rilassa i muscoli dopo ogni presa; Aumenta gradualmente la durata dell'esercizio tenendo il panno sollevato per 10 secondi ogni volta; Questo movimento rinforza soprattutto i muscoli flessori. Mettine 20 a terra insieme a una piccola ciotola e siediti sul divano o su una sedia appoggiandoti allo schienale in maniera rilassata; usa un piede per afferrare una biglia alla volta e trasferirla nel contenitore. In seguito, rimetti le palline a terra e ripeti l'intera procedura con l'altro piede. L'esercizio si concentra sulla muscolatura intrinseca ed estrinseca degli arti inferiori; si rivela anche molto utile per gestire la fascite plantare, oltre che per recuperare da infortuni, come la distorsione dell'articolazione dell'alluce. Siediti sul divano e rilassati appoggiandoti allo schienale; distendi una gamba e sollevala in modo che il piede si trovi a diversi centimetri dal pavimento. Traccia l'alfabeto nell'aria usando l'alluce come "matita"; passa poi all'altra gamba e ripeti l'esercizio. Così facendo, rendi gli estensori e i flessori più resistenti.  Puoi anche ridurre il dolore causato dalla fascite plantare e dalla distorsione dell'alluce, oltre a quello derivante da altre problematiche; è particolarmente efficace durante la riabilitazione della caviglia. Esegui movimenti piccoli e sfrutta le articolazioni della caviglia, del piede e delle dita. Avvolgi un elastico attorno alla porzione centrale di tutte e cinque le dita del piede destro. Accertati che la fascia opponga una resistenza media in modo che ceda leggermente; allunga le dita dei piedi cercando di separare le une dalle altre, in modo che l'elastico si distenda per quanto possibile. Mantieni la tensione per cinque secondi e poi rilassati; ripeti cinque estensioni per ciascun arto.  Ricorda di rilassare la muscolatura per circa cinque secondi; Questo movimento coinvolge la muscolatura estrinseca e intrinseca, rappresenta una parte del trattamento per la fascite plantare e per la distorsione dell'alluce. Avvolgi un elastico attorno agli alluci, tenendo i piedi l'uno vicino all'altro e distanziando le dita senza separare le caviglie; cerca di allungare l'elastico quanto più possibile. Rilassa i muscoli per cinque secondi fra una tensione e l'altra e ripeti il movimento per cinque volte. In questa maniera, stimoli i muscoli intrinseci ed estrinseci dei piedi. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Lega l'estremità di una banda elastica di resistenza a un oggetto stabile, come la gamba di un tavolo pesante; l'oggetto dovrebbe essere lateralmente al tuo corpo, vicino ai piedi. Avvolgi l'altra estremità della fascia attorno all'avampiede disteso verso il tavolo; muovi la caviglia per allontanare il piede dal tavolo cercando di vincere la resistenza esercitata dalla fascia elastica.  Esegui due serie da 15 movimenti; Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della tibia e del malleolo che si trovano ai lati della caviglia, oltre a prevenire e trattare le distorsioni. Questo esercizio è molto simile a quello descritto in precedenza. Siediti a terra con le gambe distese davanti a te; la fascia elastica si trova nella stessa posizione di quella per le inversioni, ma questa volta devi avvolgerla attorno all'arco plantare invece che all'avampiede. Muovi il piede verso l'alto e verso l'esterno in direzione contraria rispetto alla resistenza dell'elastico.  Esegui due serie da 15 ripetizioni; Con questi movimenti i muscoli tibiali e del perone che si trovano ai lati della caviglia diventano più forti, trattando e prevenendo le distorsioni articolari. Resta in posizione eretta davanti a una parete, un ripiano o un altro oggetto stabile. Appoggia le mani sulla parete davanti a te e sollevati sulle punte dei piedi alzando i talloni; da questa posizione torna di nuovo a terra, mentre mantieni l'equilibrio con le mani sul muro. Ripeti l'esercizio 10 volte avendo cura di appoggiare completamente la pianta del piede al pavimento. Se vuoi rendere l'esercizio un po' più complesso, esegui l'esercizio rimanendo in equilibrio su una gamba alla volta e svolgendo 10 ripetizioni per ciascun arto. Siediti con le gambe allungate davanti a te; rivolgi le punte dei piedi verso il tuo corpo senza muovere le gambe, cercando di raggiungere il massimo della tensione senza provare dolore. Mantieni la posizione per cinque secondi prima di dirigere le punte dei piedi nella direzione opposta e tendere la muscolatura per altri 10 secondi; infine, ruota le caviglie in senso orario e antiorario per 10 volte ciascuno.  Questo esercizio è stato sviluppato dal centro di riabilitazione fisica del Summit Medical Group americano e permette di aumentare l'ampiezza di movimento o la flessibilità delle caviglie. Secondo tale organizzazione, una migliore flessibilità e forza dei muscoli di queste articolazioni (soprattutto di quelli tibiali) contribuisce a ridurre ampiamente gli infortuni come le distorsioni. Sfrutta questa serie di movimenti come fase di riscaldamento per il resto degli altri esercizi di stretching. Si tratta di un esercizio simile per riscaldare la muscolatura ma più mirato. Siediti su un divano con le gambe distese davanti a te e i piedi perpendicolari alle stesse; porta le punte dei piedi verso il corpo più che puoi mantenendo le gambe aderenti al pavimento. Cerca di distendere al massimo i piedi, in modo che il tallone e le punte dei piedi si muovano in linea retta; mantieni la tensione per cinque secondi, rilassati e poi spingi i piedi lontano dal corpo quanto più possibile.  Esegui 15 ripetizioni muovendo contemporaneamente entrambi i piedi; puoi svolgere l'esercizio anche quando sei sdraiato. Per raggiungere un allungamento profondo, puoi usare una fascia elastica di resistenza; Puntando le dita lontane dal corpo rafforzi i muscoli dei polpacci. Siediti su una sedia e fletti il piede destro; avvolgi un grande panno attorno all'estremità e tiralo verso di te. Lascia che la muscolatura del piede si allunghi quanto più possibile senza provare dolore; mantieni lo stretching per 10 secondi e ripeti l'esercizio tre volte per ogni arto.  Questo movimento allunga la muscolatura dello stinco rendendola più flessibile; tale caratteristica, unitamente a polpacci flessibili e forti, permette di guarire completamente dalla fascite plantare. Puoi incorporare anche una fascia elastica di resistenza; avvolgila attorno alla gamba di un tavolo, allontanati da questo, lega l'altra estremità attorno al piede e porta le dita verso di te vincendo la resistenza della fascia. Resta in piedi sulla scala; arretra su un gradino finché resta appoggiato solo l'avampiede e i talloni sono oltre il bordo. Afferra il corrimano o metti le mani sulle pareti laterali per garantire l'equilibrio; abbassa gradualmente i talloni verso il gradino inferiore finché non percepisci l'allungamento dei muscoli dei polpacci. Tieni la posizione per 15-30 secondi e rilassati; esegui tre ripetizioni. Questo esercizio permette di allungare i muscoli del polpaccio e, secondo l'American Orthopedic Foot and Ankle Society, è una parte integrante del trattamento per la fascite plantare. La ragione risiede nel fatto che i polpacci contratti rendono difficile una completa flessione e distensione dei talloni, fattori che sono invece indispensabili per guarire dal dolore. Rivolgiti verso una parete con le mani appoggiate a essa per garantire l'equilibrio; porta in avanti una gamba e piega leggermente il ginocchio. Allunga l'altra dietro di te senza sollevare il piede da terra e piegati in avanti finché non percepisci la trazione nel polpaccio; mantieni la posizione per 15-30 secondi ed esegui tre ripetizioni. In questo modo, allunghi il muscolo soleo, uno dei principali del polpaccio.. Mettiti davanti a un muro con le mani appoggiate per garantire  un buon equilibrio; allunga la gamba dietro di te e punta le dita a terra. Rilassa il muscolo e percepisci l'allungamento della caviglia; tieni la posizione per 15-30 secondi fermandoti per riposare nel caso sentissi un crampo alle dita. Esegui tre ripetizioni per ogni piede.  Aumenta gradualmente la durata dello stretching fino ad arrivare a un minuto; Questo esercizio è studiato per allungare i flessori dei piedi che aiutano il movimento delle estremità relativo alle gambe.
Impara l'importanza del massaggio. Usa una palla. Esegui un automassaggio della fascia plantare. Chiedi consiglio. Prova i sollevamenti delle punte dei piedi. Arriccia le dita. Solleva le biglie. Scrivi le lettere dell'alfabeto. Prova le estensioni delle dita. Esegui le trazioni dell'alluce. Fai le inversioni delle caviglie con resistenza. Esegui le eversioni della caviglia con resistenza. Impegnati nei sollevamenti del polpaccio. Verifica l'ampiezza di movimento della caviglia. Esegui le flessioni plantari. Prova le dorsiflessioni. Prova gli allungamenti del tendine di Achille. Prova lo stretching al polpaccio. Allunga i flessori delle dita.
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