Limitare le Calorie per Ridurre la Quantità di Grasso Praticare Attività Fisica per Perdere Grasso sui Fianchi
Non apportare alcuna modifica alla dieta di tutti i giorni. Questo diario sarà il punto da cui partire per modificare l’alimentazione.  Un diario sulle abitudini alimentari ti consentirà di analizzare la tua dieta e di capire in che modo cambiarla per riuscire a dimagrire. Prendi nota delle porzioni, degli spuntini, delle bibite caloriche o dei cibi ad alto contenuto di grassi che normalmente sono presenti nella tua dieta. Contrassegna questi elementi o elencali per iniziare a pianificare la tua dieta. Continua ad appuntare sul diario quello che mangi per tutto il periodo della dieta. È stato dimostrato che chi rispetta le indicazioni riportate nel diario ottiene dei risultati migliori sul lungo termine per quanto riguarda la perdita di peso. Se riduci la quantità di cibo, il tuo corpo capirà che deve iniziare a utilizzare il grasso immagazzinato per ricavare l’energia di cui ha bisogno (incluso quello accumulato a livello dei fianchi).  Per ridurre il peso e il grasso corporeo in eccesso su tutto il corpo e sui fianchi devi ridurre le calorie. Una riduzione nel consumo di calorie col tempo comporta anche una perdita di peso. L’eliminazione di 500 calorie al giorno determina generalmente un calo del peso di 0,5-1 kg a settimana. I professionisti della salute ritengono che questo modo di dimagrire sia il più sano e salutare. Utilizza il diario delle tue abitudini alimentari per valutare quali cibi devi evitare per riuscire a eliminare 500 calorie. Rispettare le porzioni in modo corretto ad ogni pasto ti aiuterà a tenere sotto controllo le calorie e a dimagrire.  Per misurare correttamente le porzioni, acquista una bilancia alimentare o una tazza graduata. È opportuno misurare ogni pasto o spuntino per essere sicuri di eseguire tutte le operazioni correttamente. Giudicando le porzioni a occhio si rischia di sopravvalutare le quantità e di assumere meno calorie del necessario. Stabilisci le quantità di cibo secondo questi parametri: 85-110 g di alimenti proteici (circa la dimensione di un mazzo di carte), circa 30 g o 1/2 tazza di cereali, 1 tazza di ortaggi o 2 tazze di verdure a foglia verde, 1/2 tazza di frutta tagliata a pezzi o un pezzo di piccole dimensioni. Includi 1 porzione di proteine e 2 porzioni di frutta o verdura in ogni pasto. Si consiglia di consumare circa 2-3 porzioni di cereali durante il giorno. Un altro aspetto da considerare per dimagrire, oltre a controllare le calorie e le porzioni, è quello di scegliere dei cibi a basso contenuto di calorie.  Quando si tratta di perdere peso, è meglio scegliere gli alimenti che si possono misurare con il sistema delle porzioni e che contengano poche calorie.  Seleziona alimenti magri, proteici e con un basso contenuto di calorie come pollame, uova, latticini magri, maiale, pesce, legumi e tofu. Opta per i cereali integrali al 100% senza condimenti né salse. I cereali integrali sono più nutrienti perché contengono una quantità maggiore di fibre e altre sostanze benefiche. Acquista cereali che non contengano condimenti o salse per ridurre al minimo le calorie. Per natura, la maggior parte della frutta e della verdura contiene poche calorie. Valuta con cura i cibi in scatola e i surgelati quando li devi acquistare. Verifica che non contengano condimenti, salse e zuccheri aggiunti. Molto spesso, le bevande caloriche sono responsabili di un maggiore apporto di calorie nell’alimentazione. Oltretutto, eliminarle completamente può davvero favorire la perdita di peso.  Diversi tipi di bevande contengono una quantità eccessiva di calorie. Limitarle o eliminarle del tutto è la cosa migliore da fare per riuscire a dimagrire. Riduci il consumo di bevande come queste: bibite gassate, latte intero, succhi di frutta e cocktail a base di succo di frutta, alcol, tè zuccherato, caffè zuccherato, integratori sportivi, bevande energetiche e cioccolata calda. Alcune bevande non contengono calorie, ma è necessario comunque eliminarle a causa dell’elevato contenuto di dolcificanti artificiali e altri additivi. Limita il consumo delle seguenti bibite: bibite gassate dietetiche, bevande energetiche e integratori sportivi senza zucchero. Consuma bevande semplici e idratanti come acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato non zuccherato e tè senza caffeina né zucchero. Cerca di berne almeno 8 bicchieri al giorno e, se necessario, fino a 13. Un altro aspetto pericoloso durante la dieta è rappresentato dagli spuntini. Consumare spuntini o sgranocchiare continuamente durante la giornata può minacciare seriamente la tua dieta.  In genere, i professionisti della salute consigliano di limitare la quantità di calorie derivante dagli spuntini durante la giornata. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, limita ogni spuntino a circa 150 calorie.  In base al tuo stile di vita e al livello di attività fisica, di norma sono sufficienti massimo 1-2 spuntini al giorno.  Alcuni suggerimenti sugli spuntini a basso contenuto di calorie sono: circa 30 g di frutta secca mista, 1 yogurt greco magro, 1/2 tazza di formaggio in fiocchi o 85 g di strisce di carne essiccata. Gli esercizi ad alta intensità o HIIT (High Intensity Interval Training) sono un tipo di attività fisica che combina esercizi aerobici di moderata intensità ed esercizi aerobici ad alta intensità per bruciare calorie e grasso corporeo.  I professionisti del fitness suggeriscono di eseguire esercizi HIIT a coloro che desiderano sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso. Anche se non sono specifici per i fianchi, sono molto efficaci quando si tratta di ridurre complessivamente la quantità di grasso corporeo. L’allenamento HIIT in genere è più breve e offre un’alternanza di brevi periodi di attività intensa e di tipo moderato. Sono ottimi esercizi se abbinati ad altri di tipo aerobico e di potenziamento. Non è possibile perdere grasso sui fianchi senza ridurre complessivamente la quantità di grasso corporeo. Inoltre, non è possibile correggere i fianchi solo tramite esercizi volti a tonificare e potenziare i muscoli. Includere esercizi aerobici standard è importante se si desidera raggiungere l’obiettivo.  I professionisti della salute consigliano di eseguire esercizi di intensità moderata per 150 minuti ogni settimana. Questi includono camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o ballare. Se desideri dimagrire più velocemente a livello dei fianchi, cerca di allenarti per 1 ora dalle 5 alle 6 volte a settimana o fino a 300 minuti a settimana.  Inserisci esercizi aerobici in grado di snellire e tonificare le cosce. Attività come la corsa, gli esercizi con lo step master o la bicicletta sono ottime soluzioni per bruciare calorie e tonificare le gambe. Questo noto esercizio agisce sui fianchi, sui glutei, sulle cosce e sulla pancia. È ideale per tonificare e snellire le cosce.  Inizia con i piedi distanziati in base all’ampiezza dei fianchi. Congiungi le mani come in preghiera all’altezza del torace. Spostando il peso sui talloni, scendi come se dovessi sederti su una sedia. Spingi i glutei il più possibile all’indietro mentre discendi o comunque finché le cosce non siano quasi parallele al pavimento. Fermati quando le cosce sono parallele al suolo. Lentamente, ritorna alla posizione iniziale. Ripeti per 10-20 volte o in base alle necessità. In questo esercizio, dovrai fare un passo in avanti di 30 cm circa e piegare le ginocchia. Questo esercizio è ideale per tonificare i fianchi e tutte le parti della coscia.  Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Con un piede, fai un passo in avanti di qualche decina di centimetri. Le punte dei piedi devono essere orientate in avanti. Fai scendere il ginocchio posteriore mentre pieghi quello anteriore in un movimento lento e controllato. Scendi finché la coscia davanti non sia quasi parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia (non deve superarla). Usa la coscia davanti per spingere il corpo verso l’alto e riprendere la posizione iniziale. Alterna le gambe e ripeti in base alle necessità. Questo esercizio particolare si concentra nello specifico sui fianchi e le cosce. È un movimento eccezionale per tonificare la parte esterna della coscia fino all’altezza del fianco.  Sdraiati a terra su un fianco con le gambe poste una sopra l’altra. Appoggia la testa sul braccio più vicino al pavimento. Posiziona l’altro braccio sul fianco. Con la gamba distesa e il piede flesso, solleva la gamba che si trova sopra verso il soffitto. Lentamente, ridiscendi e torna nella posizione iniziale. Sdraiati sull’altro lato e ripeti lo stesso numero di sollevamenti con l’altra gamba. Il ponte è una posizione nota per la sua capacità di agire sulla parte posteriore delle gambe, oltre a donare a cosce e fianchi un aspetto più tonico e snello.  Sdraiati a terra con il viso rivolto verso il soffitto. Piega le ginocchia davanti a te di 90 gradi. Distendi le braccia lungo i fianchi. Esercitando una pressione con i glutei, solleva i fianchi in aria fino a raggiungere una posizione che ti consenta di descrivere una linea retta che scende dalle ginocchia alla testa. Mantieni la posizione per qualche secondo prima di ridiscendere srotolando la spina dorsale sul pavimento fino alla posizione iniziale. Ripeti per 10-20 volte o in base alle necessità. Complica l’esercizio sollevando una gamba e tenendo i fianchi alla stessa altezza per un minuto. Ripeti con l’altra gamba. Tipico passo di danza classica, questo esercizio simile allo squat aiuta a tonificare cosce, glutei e fianchi.  Posizionati con i piedi leggermente più distanziati rispetto alle spalle. Ruota verso l’esterno la punta dei piedi in modo da formare un angolo di 45 gradi con il corpo. Congiungi le mani come in preghiera all’altezza del torace o posizionale sui fianchi. Scendi verso il basso mantenendo allineata la testa con il tronco e i glutei lungo una linea retta che dal soffitto scende verso il pavimento. Mentre discendi, le ginocchia devono piegarsi verso l’esterno. Scendi fino al punto in cui le cosce non siano parallele al suolo. Risali lentamente e torna alla posizione iniziale sfruttando la forza dell’interno coscia e dei glutei. Ripeti l’esercizio in base alle necessità.
Tieni un diario delle tue abitudini alimentari per una settimana. Elimina 500 calorie dal consumo giornaliero. Rispetta le porzioni indicate. Scegli alimenti a basso regime calorico. Limita il consumo di bevande caloriche. Elimina gli spuntini in eccesso. Pratica esercizi aerobici ad alta intensità 4-5 volte a settimana. Pratica attività fisica per 30 minuti per almeno 5 giorni a settimana. Esegui gli squat. Esegui degli affondi. Esegui dei sollevamenti laterali della gamba. Includi l’esercizio del ponte. Includi il plié.
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