Conoscere i Sintomi e i Fattori di Rischio dell'IBS Gestire il Dolore Seguire una Dieta a Basso Contenuto di FODMAP Migliorare l'Alimentazione
Possono variare da persona a persona e la loro gravità cambia nel corso del tempo. I più comuni sono:  Dolori e crampi addominali che possono migliorare dopo aver defecato; Gonfiore e gas; Stitichezza (che può alternarsi a diarrea); Diarrea (che può alternarsi a stipsi); Stimolo intenso di evacuare; Sensazione di dover defecare ancora dopo esserti già liberato; Muco nelle feci. La sindrome dell'intestino irritabile è un disturbo digestivo "funzionale"; questo significa che il sistema digestivo cambia per motivi ignoti, anche se tali alterazioni non lo danneggiano. Tra le patologie che si associano all'IBS si riscontrano:  Anomalie nella trasmissione dell'impulso nervoso tra il cervello e l'intestino crasso; Alterazioni del modo in cui il cibo viene spinto attraverso il sistema digestivo (peristalsi); Depressione, ansia, attacchi di panico; Infezioni del sistema digestivo; Eccessiva produzione batterica (come la sindrome da iperproliferazione batterica - o SIBO); Cambiamenti dei livelli ormonali; Sensibilità alimentari. Dato che non esistono degli esami diagnostici, vai dal dottore per sottoporti a una visita fisica. A seconda della situazione specifica, può prescriverti un esame del sangue, delle feci, dei test per immagini; tali accertamenti permettono di escludere altre patologie. Se il medico ritiene che tu soffra di IBS, probabilmente ti consiglia di apportare dei cambiamenti nell'alimentazione; può prescriverti dei farmaci (come i miorilassanti, gli antidepressivi, i lassativi di massa – o idrofili – e gli antidiarroici) per alleviare i sintomi. Monitora quello che mangi e prendi nota di qualsiasi alimento che ti sembra che possa aggravare i sintomi; in futuro evita tali cibi. La maggior parte delle persone affette da IBS si rende conto che una o più delle seguenti sostanze può provocare problemi digestivi:  Alimenti molto grassi; Alimenti che contengono zuccheri artificiali; Alimenti che provocano gas e gonfiore (cavoli e alcuni tipi di fagioli); Alcuni derivati del latte; Alcol; Caffeina. Puoi ridurre il dolore associato ai crampi da IBS con un impacco caldo; puoi appoggiare uno scaldino elettrico o una borsa dell'acqua calda sull'addome. Così facendo, blocchi gli spasmi dolorosi; lascia la fonte di calore sulla pancia per circa 20 minuti, ma evita il contatto diretto con l'epidermide. Puoi alleviare la sofferenza anche immergendoti in un bagno caldo; se la sindrome ti provoca stitichezza, puoi aggiungere i sali di Epsom nell'acqua. Chiedi al medico di prescriverti alcuni medicinali per alleviare il disagio. Se soffri di stipsi, può prescriverti il lubiprostone; se invece lamenti soprattutto diarrea, può consigliarti l'alosetron. Se la sindrome è particolarmente grave, può anche somministrarti una bassa dose di antidepressivo; più che trattare i sintomi, questo agisce soprattutto riducendo i segnali di dolore che vanno dal cervello all'intestino.  L'alosetron è l'unico farmaco attualmente approvato per il trattamento della sindrome con diarrea prevalente e la sua azione consiste nel limitare la motilità del colon. Tuttavia, presenta alcuni effetti collaterali, come la colite ischemica (riduzione del flusso sanguigno nell'intestino) e una grave costipazione che richiede dei trattamenti ospedalieri; può inoltre interagire con altri medicinali, come gli antistaminici e alcuni antidepressivi.  Puoi anche assumere dei farmaci da banco per gestire i sintomi, per esempio degli antidiarroici. Un allenamento regolare aiuta l'intestino a contrarsi ed espandersi normalmente. Dovresti impegnarti per mezz'ora svolgendo un'attività moderata cinque giorni a settimana; così facendo, controlli anche l'ansia, migliori l'umore e gestisci meglio il peso corporeo. Se ti accorgi che l'esercizio fa peggiorare i sintomi, parlane con il medico per trovare una forma differente di attività fisica.  Tra le attività di intensità moderata considera il ciclismo, la camminata veloce, l'aerobica in acqua e il giardinaggio.  Fai in modo che l'esercizio diventi un'abitudine, in modo da essere più propenso a rispettare l'impegno. Per esempio, esci per fare jogging prima di colazione ogni mattina o nuota ogni fine settimana. Se i trattamenti standard non sono efficaci, valuta di "superare" il dolore; pratica il rilassamento o l'ipnosi per gestirlo. La terapia cognitivo-comportamentale è un altro trattamento efficace per l'IBS e si dimostra utile anche per alleviare l'ansia associata ai sintomi. Diversamente dai farmaci o dai cambiamenti nell'alimentazione, queste tecniche di gestione del dolore non comportano effetti collaterali. Assumi delle capsule gastroresistenti per alleviare il dolore addominale dovuto all'IBS, oltre alla diarrea e al gonfiore; segui le indicazioni riportate sulla confezione per quanto riguarda il dosaggio. L'olio di menta viene usato da secoli per lenire lo stomaco e il tratto digestivo, facilitando inoltre l'espulsione del gas intestinale. Oltre a questo rimedio, puoi bere delle tisane; puoi sorseggiare degli infusi a base di zenzero, finocchio, cannella o cardamomo. Attieniti ai criteri di una dieta povera di FODMAP (dall'acronimo di Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli). Si tratta di alimenti e ingredienti associati a un peggioramento dei sintomi dell'IBS; dovresti evitarli o almeno limitarli a una o tre porzioni al giorno. In linea generale, dovresti seguire invece un'alimentazione povera di grassi e ricca di carboidrati complessi. Per esempio, opta per cereali integrali, prodotti caseari senza lattosio, alimenti senza glutine, pesce, pollo, carne e alcuni tipi di frutta e verdura (per esempio cavolo cinese, carote, banane, cetrioli, uva, pomodori).  Segui un'alimentazione povera di FODMAP per almeno quattro o sei settimane; potresti provare un sollievo immediato dal dolore addominale oppure potrebbe essere necessario più tempo. Consulta il medico per sapere cosa puoi o non puoi mangiare rispettando questa dieta. Si ritiene che i carboidrati a catena corta vengano assorbiti poco dall'intestino e che fermentino in fretta a causa dei batteri presenti; il gas che viene prodotto durante tale processo è il responsabile dei sintomi che provi. Non viene assorbito bene dall'intestino, provocando crampi e diarrea. Evita la frutta contenente zuccheri semplici, come mele (e la purea di mele), albicocche, more, boysenberries, ciliegie, conserve di frutta, datteri, fichi, pere, pesche e angurie. Dovresti anche rinunciare agli alimenti con un alto contenuto di sciroppo di mais ricco di fruttosio, che può essere presente nei prodotti da forno e in alcune bevande.  Non dimenticare di ridurre anche l'assunzione di dolcificanti artificiali, come xilitolo, sorbitolo, maltilolo e mannitolo (contengono polioli che possono irritare il sistema digestivo). Dovresti inoltre evitare le verdure elencate di seguito, perché possono aggravare il processo digestivo: carciofi, asparagi, broccoli, barbabietole, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, aglio, finocchio, porri, funghi, gombo, cipolle e piselli. Contengono il lattosio, un carboidrato che si scompone in zucchero e che può irritare il sistema digestivo già sensibile. Se pensi di avere una sensibilità a questo prodotto, potresti essere in realtà intollerante al lattosio, con conseguenti gravi problemi digestivi simili ai sintomi dell'IBS. Cerca di ridurre la quantità di latte, gelati, la maggior parte degli yogurt, panna acida e formaggi che mangi. Puoi comunque mangiare gli yogurt a base di soia, dato che non contengono lattosio; evita però i fagioli di soia. Diversi tipi di cereali contengono i fruttani, che possono irritare il sistema digestivo; dovresti limitare quelli con il glutine, come il frumento, il farro, la segale e l'orzo. Fai in modo di ridurre inoltre la quantità di legumi, perché contengono galattani, altrettanto irritanti per il tratto digestivo; sia i galattani sia i fruttani possono provocare la formazione di gas e gonfiore, tipici sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Evita i seguenti legumi:  Fagioli; Ceci; Lenticchie; Fagioli rossi; Fagioli stufati; Fagioli di soia. La dieta a basso contenuto di FODMAP consente di mangiare molti ortaggi, dato che non hanno una grande quantità di carboidrati che l'organismo non riesce a scomporre. Per quanto riguarda la frutta, puoi mangiare banane, frutti di bosco, meloni (a esclusione dell'anguria), agrumi, uva, kiwi e frutto della passione. Esiste anche un'ampia varietà di verdure che non irritano il sistema digestivo. A ogni pasto prova a riempire metà del piatto con delle verdure come:  Peperoni; Cetrioli; Melanzane; Fagiolini; Erba cipollina e cipolle verdi; Olive; Zucca; Pomodori; Radici (carote, pastinaca, patate, ravanelli, patate dolci, rape, igname, zenzero); Verdure a foglia verde (cavolo riccio, lattuga, spinaci, cavolo cinese); Castagne d'acqua (Trapa natans); Zucchine. Assumi le proteine da diverse fonti alimentari, come carne, pesce, uova, frutta a guscio e semi (esclusi i pistacchi). Non dovresti avere la sensazione di non poter mangiare, il tuo obiettivo è solo prestare attenzione che la carne e i cereali che scegli non contengano zuccheri aggiunti o frumento, perché possono irritare il sistema digestivo. Opta per la carne di animali che non sono stati allevati con mangimi o con sciroppo di mais (che è ricco di sostanze FODMAP). Tra i cereali che ti sono concessi considera:  Mais; Avena; Riso; Quinoa; Sorgo; Tapioca. Se soffri di diarrea o stitichezza dovute alla sindrome, questi nutrienti sono un valido aiuto; si dissolvono in acqua formando un gel denso nell'intestino crasso che rallenta la diarrea. Contribuiscono inoltre ad alleviare la stipsi, facilitando il passaggio delle feci e riducendo il dolore. La dose necessaria di fibre dipende dall'età e dal sesso; gli esperti hanno definito delle linee guida specifiche: circa 25 g per le donne adulte e 38 g per gli uomini in età matura. Per assumere le fibre solubili con l'alimentazione, devi mangiare:  Farina d'avena; Orzo, Gombo; Fagioli; Legumi (ceci, lenticchie, fagioli di soia); Semolino; Frutta secca e semi; Frutta (mele, pere, frutti di bosco). Se soffri di IBS con stipsi prevalente, devi aumentare gradualmente l'apporto di queste sostanze (che non si sciolgono in acqua). Incrementane lentamente il consumo di 2 o 3 g a settimana, finché non arrivi a 25-60 g al giorno; se ne assumi troppe in maniera improvvisa, potresti provocare la formazione di gas. Le fibre sostengono la flora batterica presente nell'intestino, migliorandone le funzioni; per ottenerle dai cibi, devi mangiare:  Cereali integrali (non raffinati) che contengono entrambi i tipi di fibre; Carote; Zucchine; Sedano; Semi di lino; Fagioli; Lenticchie. Entrambi nutrono e sostengono la flora batterica intestinale; inoltre, proteggono l'intestino dagli agenti patogeni nocivi che potrebbero irritarlo. Dato che è difficile sapere quante Unità Formanti Colonie (UFC) sono presenti negli alimenti, cerca di mangiare diverse pietanze che contengono entrambi i tipi di microrganismi. Per ottenere i probiotici, mangia verdure a foglie verdi (cavolo riccio, spinaci, bietola, barbabietola rossa, cavolo nero, senape indiana), broccoli, cavolfiore e cavolo cappuccio. Per assumere i prebiotici, devi consumare:  Radice di cicoria; Topinambur; Tarassaco; Aglio; Porri; Asparagi; Crusca di frumento; Farina di grano cotto; Banane. Cerca quelli che presentano molti ceppi differenti di batteri (ma che contengano almeno  Lactobacillus acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, Bifidobacterium longum e B. bifidum); alcuni integratori contengono anche un lievito, il Saccharomyces, che protegge la flora batterica. Puoi assumerli indifferentemente sotto forma di liquido, capsule, compresse o polvere; verifica solo che si tratti di integratori a lento rilascio, che non si dissolvano con gli acidi presenti nello stomaco.  Alcune tra le marche sono Eflor e Yovis. Controlla la data di scadenza e assicurati che contengano almeno 25 miliardi di Unità Formanti Colonie (UFC); gli adulti dovrebbero assumerne dai 10 ai 20 miliardi al giorno attraverso gli integratori.  Verifica che i prodotti riportino il marchio di garanzia, che attesta che sono stati analizzati presso laboratori indipendenti che hanno esaminato l'effettiva presenza dei batteri elencati sulla confezione. Sono in grado di sostenere e reintegrare i microbi dell'intestino; scegli quelli non pastorizzati, perché il processo di lavorazione uccide i batteri "buoni" (probiotici). Sebbene non esistano delle linee guida scientifiche o governative per quanto riguarda il dosaggio giornaliero raccomandato, i ricercatori stanno facendo pressioni affinché si inizi a inserirle e a tenere in considerazione anche tali sostanze. In attesa di migliori regolamentazioni, puoi mangiare:  Tempeh (fagioli di soia fermentati); Kimchi (piatto coreano con cavolo fermentato); Miso (pasta d'orzo fermentata); Crauti fermentati; Yogurt (latte fermentato contenente batteri probiotici vivi); Kefir (latte fermentato); Kombucha (tè verde o nero fermentato con l'aggiunta di frutti e spezie).
Presta attenzione ai sintomi. Valuta i fattori di rischio. Rivolgiti al medico. Tieni un diario alimentare. Applica il calore. Prendi dei farmaci. Fai attività fisica. Impara a gestire il dolore. Prendi l'olio di menta. Modifica l'alimentazione. Limita l'assunzione di zucchero (fruttosio). Mangia meno latticini. Fai attenzione al consumo di cereali e legumi. Mangia frutta e verdura. Includi carne e cereali nella dieta. Mangia più fibre solubili. Inserisci le fibre insolubili nella tua dieta. Mangia probiotici e prebiotici. Prendi gli integratori di probiotici. Aggiungi alimenti fermentati non pastorizzati nella tua dieta.
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Understanding IBS Symptoms and Risk Factors Managing the Pain Following the Low FODMAP Diet Improving Your Nutrition