Distrarre la Mente con altri Pensieri e Attività Prevenire gli Incubi Tornare a Dormire
Un brutto sogno può lasciare immagini forti nella mente, difficili da dimenticare. Se hai avuto un incubo e non riesci a dimenticarlo, trova il modo di deviare i pensieri. Puoi alzarti dal letto per alcuni minuti; valuta di guardare le immagini rilassanti di una spiaggia o delle montagne, che puoi trovare in un'applicazione per la meditazione e il riposo che hai scaricato su un dispositivo elettronico.  Esci dalla camera per un po' e siediti o distenditi in un luogo tranquillo; accendi una luce soffusa che possa aiutarti a sentirti meglio. Leggi, guarda un programma divertente in TV o ascolta della musica tranquilla, sono tutte cose che possono distogliere l'attenzione dall'incubo. Coccola un animale domestico per calmarti e aiutarti a dimenticare il sogno; puoi anche parlargli. Per esempio, accarezza il tuo micio e digli: "Ciao Felix, vuoi farti coccolare un po'? Sei proprio un buon micio; ascoltare le tue fusa mi rende felice". Scarica un'applicazione che favorisca il sonno o la meditazione; questi programmi hanno spesso musiche e immagini rilassanti che distolgono la mente e ti possono calmare. Il reframing cognitivo è una tecnica che permette di riconsiderare la situazione e modificarne i vari aspetti. Sostituisci le parti più terribili del sogno con immagini positive; analizza la trama sotto un altro punto di vista con immagini diverse e felici per cercare di dimenticare i dettagli più spaventosi, in modo da poterti rilassare e tornare a dormire.  Valuta quante volte riesci a dimenticare i sogni cambiando e deviando i pensieri; il reframing dell'incubo ti aiuta a dimenticarlo altrettanto rapidamente degli altri sogni.  Modifica la trama non appena ti svegli; rimuovi qualsiasi cosa ti abbia sconvolto, pensandola o anche scrivendola in un diario da tenere vicino al letto. Questo è un metodo particolarmente utile perché la scrittura è strettamente correlata al ricordo.  Sostituisci gli elementi brutti del sogno con qualcosa di positivo e allegro; per esempio, se hai sognato una balena che ha fatto rovesciare la barca, dici a te stesso o scrivi: "Un'enorme balena nuotava accanto a noi e ci ha guidato verso un paradiso tropicale". Evita di attribuire dei significati ai sogni. Ricordati che si tratta solo di prodotti delle funzioni cerebrali e non hanno nulla a che fare con te o il tuo futuro. Non dare dei significati e non cercare di interpretarli; se vuoi prenderli in considerazione e analizzarli, fallo in seguito, quando ti sentirai più tranquillo. Una lampada soffusa può offrirti conforto nel buio della notte. Accendi la lucina o una piccola lampada vicino al letto non appena ti svegli da un cattivo sogno; questo può rilassarti e permetterti di orientarti nuovamente nel tuo ambiente.  Scegli una luce di un colore rilassante, che non stimoli il risveglio del cervello; le tonalità in rosso, arancione o giallo sono le scelte migliori.  Metti la lampada vicino al letto, in modo da poterla accendere facilmente quando ti svegli da un incubo. Se ne hai uno vicino al letto o in camera, spegnilo per non vedere l'ora; osservare il tempo che passa può accrescere il disagio fisico ed emotivo dovuto al brutto sogno; ignorando invece l'orologio, puoi dimenticarlo più facilmente e tornare a dormire più in fretta. Quello che annusi può influire positivamente sull'umore e sui sogni. Se ti svegli per un incubo, metti dei fiori freschi o un olio da aromaterapia vicino al letto; questo può aiutarti a calmare i pensieri, a rilassarti e riaddormentarti. Puoi considerare i seguenti profumi:  Cocco; Gelsomino; Lavanda; Maggiorana; Menta; Rosa; Vaniglia. Possono aiutarti a ridurre l'ansia e calmarti dopo un evento spaventoso. Se ti senti agitato dopo un brutto sogno, puoi fare tali esercizi per sentirti meglio; la maggior parte di questi coinvolge tutti e cinque i sensi. Uno semplice che puoi fare è citare o scrivere il nome di:  Cinque oggetti che puoi vedere nella stanza: potrebbe trattarsi dell'orologio, di un quadro, del gatto, di una lampada e del comò; Quattro cose che percepisci: per esempio, la coperta sulla pelle, il cuscino, l'aria condizionata sul viso e il pelo del gatto; Tre cose che senti: potrebbero essere un'auto che passa, il gatto che fa le fusa e il rumore del ventilatore; Due cose che annusi: per esempio la lozione sulle braccia e il profumo della pioggia fresca che senti entrare dalla finestra; Una cosa che ti piace di te stesso o che un'altra persona apprezza di te: potresti accorgerti che sei un individuo gentile con gli altri. Possono esserci molti fattori responsabili dei brutti sogni o degli incubi ricorrenti; limitandone l'esposizione puoi ridurre la frequenza di tali episodi e renderli meno paurosi. Tra le cause più comuni ci sono:  Stress; Traumi; Privazione del sonno; Assunzione di farmaci, come antidepressivi o per la pressione arteriosa; Abuso di sostanze; Leggere un libro spaventoso o guardare un film horror. Andare a letto e alzarti sempre alla stessa ora ogni giorno può aiutarti a riaddormentarti quando ti svegli nel bel mezzo della notte. Inoltre, mantenere un regime costante ti permette di tenere a bada gli incubi e controllare la privazione del sonno, che può essere la responsabile dei brutti sogni. Per evitare di sviluppare qualche disturbo del sonno, dovresti dormire tra le 8 e le 9 ore ogni notte. Un diario di questo tipo può aiutarti a individuare l'origine degli incubi. Se ti svegli a causa di un brutto sogno, annotalo subito; segna ogni fattore che potrebbe averlo peggiorato, come lo stress, il consumo di alcool o qualche attività ludica svolta prima di andare a dormire. Presta attenzione se noti degli schemi ripetitivi nel tempo. Tieni un quaderno vicino al letto, in modo da annotare il sogno non appena ti svegli; eventualmente, puoi anche utilizzare un piccolo registratore se trovi troppo difficile metterti a scrivere. Il cervello e il corpo hanno bisogno di tempo per passare in "modalità riposo". Se imposti una routine prima di andare a dormire, mandi a entrambi il segnale che è arrivato il momento di rilassarsi, riuscendo così ad appisolarti ed evitare i brutti sogni.  Evita i dispositivi elettronici, come il televisore o il computer, per ridurre l'ansia che potrebbe derivare da immagini potenzialmente responsabili di un incubo.  Puoi leggere un racconto poco impegnativo tenendo una luce soffusa, bere una tisana o fare un bagno caldo per rilassarti.  Evita o limita il consumo di alcool e droghe, perché possono provocare brutti sogni e alterare il normale ciclo del sonno; riducendo o rinunciando del tutto a queste sostanze puoi controllare o anche prevenire gli incubi e dormire meglio. La pressione emotiva e l'ansia sono le cause principali dei brutti sogni negli adulti. Se riesci a ridurre lo stress a cui sei sottoposto, puoi evitare gli incubi, rilassarti e promuovere un buon sonno ristoratore.  Stai lontano dalle situazioni stressanti quanto più possibile; fai una breve passeggiata per calmarti quando ti trovi nel bel mezzo di un contesto che crea ansia. Allevia la tensione e l'ansia facendo almeno mezz'ora di attività fisica per circa 4-5 giorni a settimana; l'esercizio ti aiuta a dormire meglio e ha effetti benefici sull'umore, prevenendo in questo modo anche gli incubi. Gli incubi possono sembrare innocui, ma in realtà influiscono sull'umore e sulle funzioni dell'organismo, perché disturbano il riposo che è di importanza vitale. Se non trovi nulla che possa fermare i tuoi brutti sogni e la capacità di addormentarti, devi andare dal dottore. Un professionista della salute è in grado di individuare la causa del problema, trattarla e aiutarti con le difficoltà derivanti dalla carenza di riposo; potrebbe anche decidere di inviarti presso uno specialista dei disturbi del sonno.  Mostra al medico il tuo diario dei sogni, se l'hai tenuto; in questo modo, può capire meglio il problema e trovare la causa dei tuoi incubi. Rispondi a tutte le domande che ti pone in merito ai sogni, alle abitudini del sonno o ad altre scelte di vita che potrebbero influire sul tuo problema. Tieni presente che il dottore potrebbe consigliarti di farti visitare da uno specialista dei disturbi del sonno o da un medico della salute mentale; potrebbe anche prescriverti dei farmaci per alleviare l'ansia o aiutarti a dormire. Un cattivo sogno potrebbe svegliarti d'improvviso, creando uno shock per il corpo che induce a un aumento della frequenza cardiaca. Usa la tecnica del rilassamento muscolare progressivo contraendo e rilassando ogni gruppo muscolare per normalizzare il ritmo del cuore e cercare di riaddormentarti. Concentrarti sull'esercizio è un'altra maniera di distogliere la mente. Contrai e rilassa ogni gruppo muscolare iniziando con le dita dei piedi e terminando con la testa; contrai il muscolo per 10 secondi e poi rilascialo per la stessa durata. Fai un respiro profondo tra un gruppo muscolare e l'altro per rilassarti ancora di più. L'incubo può portare alla tachicardia e accelerare la respirazione, aumentando l'ansia. Prenditi qualche minuto per meditare e normalizzare in questo modo il polso, tornare a respirare normalmente, liberarti dell'ansia e aumentare il rilassamento. Questo ti permette non solo di riaddomentarti, ma anche di sbarazzarti dei ricordi persistenti del brutto sogno.  Respira in maniera naturale senza controllare il movimento per rilassarti e riportare più velocemente la frequenza cardiaca alla normalità; lascia che i pensieri vadano e vengano; questo può calmarti e farti dimenticare il brutto sogno. Se hai difficoltà a meditare, limitati a ripetere "lascia" a ogni inspirazione e "andare" ogni volta che espiri. I cattivi sogni possono provocare molti sintomi fisici ed emotivi, tra cui la sudorazione. Togliere ogni cosa che ti limita fisicamente può aiutarti a calmarti, ridurre la frequenza cardiaca e farti addormentare più facilmente.  Rimuovi solo la biancheria per sentirti fresco e comodo; copriti quel tanto che basta per evitare i brividi e sentirti al sicuro. Quando la temperatura del corpo aumenta può essere più difficile riuscire ad appisolarsi.  Cambia le lenzuola se le hai bagnate di sudore a causa dell'incubo; si tratta di un altro modo per dimenticarlo, rilassarti e tornare a dormire.
Distraiti. Riesamina il cattivo sogno. Accendi delle luci notturne. Ignora l'orologio. Tieni alcuni profumi freschi nella stanza. Esegui degli esercizi di grounding. Riconosci le cause del brutto sogno. Mantieni una routine costante del sonno. Scrivi i sogni in un diario. Metti in atto il "rito della buonanotte". Limita lo stress. Vai dal medico. Contrai e rilassa i muscoli per addormentarti. Medita per calmarti e prendere sonno. Liberati della biancheria da letto costrittiva.
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Diverting Your Mind with Other Thoughts and Activities Preventing Nightmares Getting Yourself Back to Sleep