Esercizio del gatto Estensione del busto Esercizio degli opposti Piegamenti in avanti
Questo esercizio va accompagnato da quattro respiri. Ad ogni respiro dovrai inalare l'aria profondamente attraverso il naso e spingerla nella parte posteriore della gabbia toracica per poi espirarla dalla bocca.  Inizia mettendoti a carponi sul tuo materassino o asciugamano. Posiziona le mani proprio sotto le spalle e non tenere i gomiti in fuori. Le ginocchia dovranno trovarsi esattamente sotto ai fianchi. Tieni la spina dorsale in una posizione naturale. Non spingerla in dentro o in fuori. Anche il collo dovrà seguire la stessa linea della spina dorsale. Non appena inizi ad espirare concentra la tua attenzione sulla zona addominale ed appiattiscila. Immagina di tirare con delicatezza il tuo ombelico verso la spina dorsale. Tendi i muscoli addominali inferiori e curva completamente la schiena (la parte bassa, media e superiore) verso il soffitto. Muoviti molto lentamente e cerca di 'snocciolare' ogni vertebra una ad una. A fine esercizio rilassa il collo. Dovrai apparire come un gatto arrabbiato. Durante l'espirazione esegui il movimento inverso, non perdere il controllo degli addominali e, lentamente, torna alla posizione iniziale incurvando, nell'ordine, il collo, la parte superiore della schiena, quella centrale ed infine quella inferiore. Rimani concentrato e tenta di 'srotolare' ed 'arrotolare' le vertebre della schiena. Il movimento respiratorio sarà lo stesso degli esercizi precedenti ed il movimento dovrà essere accompagnato da quattro respiri.  Sdraiati sul materassino a pancia in giù. Unisci i piedi e le gambe. Rivolgi il viso verso il materassino con la punta del naso appoggiata a terra. Posiziona le mani all'altezza delle spalle e tieni i polsi ed i gomiti comodamente appoggiati al materassino. Se a questo punto senti molta pressione sulla parte inferiore della schiena posiziona un asciugamano sotto le ossa del bacino come supporto. Espira e solleva le spalle e la testa mantenendo il collo in linea con la spina dorsale ed allungandolo in avanti. Mentalmente pensa di allungare il più possibile in avanti la testa, poi espira e riportala lentamente sul materassino. Rimani concentrato sul tenere gli addominali ben tesi e ripeti l'esercizio quattro volte. Sentirai lavorare la parte superiore della schiena e le spalle. Il movimento respiratorio sarà lo stesso dell'esercizio precedente, ma questa volta il movimento dovrà essere accompagnato da due respiri.  Mettiti nella posizione iniziale dell'esercizio precedente. Se i polsi cominciano a dolere, rilassali per qualche minuto e compi dei movimenti circolari. Mentre espiri solleva da terra il braccio destro ed il ginocchio sinistro. Estendili completamente nelle due direzioni opposte. Poi espira e ripeti l'esercizio dal lato opposto. Ripeti l'esercizio per tre volte su ogni lato. Saranno loro a farti da supporto. Cerca di non sbilanciarti e di  mantenere il corpo ben in linea per non perdere l'equilibrio. Questo esercizio allungherà i muscoli delle zone sottoposte a sforzo nei movimenti precedenti e ti permetterà di rinforzare la schiena. Come prima il metodo respiratorio è lo stesso ed il movimento dovrà essere accompagnato da quattro respiri.  Siediti sul materassino ed allarga le gambe portando i piedi all'altezza dei fianchi. Se trovi questa posizione particolarmente scomoda posiziona un piccolo asciugamano sotto al coccige oppure piega leggermente le ginocchia. Mentre inspiri solleva lentamente le braccia portandole parallele al pavimento. Tieni i palmi delle mani rivolti a terra. Contrai la zona addominale e, simultaneamente, curva la schiena in avanti tenendo il collo rilassato. Invia il respiro nella parte posteriore della cassa toracica, poi espira e ritorna lentamente alla posizione iniziale. Assicurati di non modificare la posizione delle braccia, alzandole o abbassandole.
Preparati a stirarti come un gatto. Inspira per prepararti. Inspira e mantieni la posizione. Ripeti l'esercizio quattro volte. Preparati. Inspira per prepararti. Inspira e mantieni la posizione. Ripeti. Preparati. Inspira per prepararti. Inspira e ritorna alla posizione iniziale. Ripeti per sei volte. Presta particolare attenzione alla gamba ed al braccio che rimangono a terra. Preparati. Solleva le braccia. Espira. Inspira profondamente. Ripeti per cinque volte.
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Cat Stretch Upper Back Extension Opposite Arm and Leg Reaches Forward Stretch