Imparare le Fasi della Bracciata Gambata e Rotazione Respirazione e Allenamenti
Per iniziare il movimento dovresti tenere le mani rilassate e le dita unite. Metti una mano in acqua, circa 30 cm davanti alla testa. Dovresti inclinare i palmi con un angolo di 45° verso l'esterno per far entrare l'indice e il medio per primi in acqua. Dovresti inclinare il polso verso il basso, tenerlo sopra le dita e portare il gomito sopra di esso. Cerca di fare meno spruzzi possibile quando metti la mano in acqua. Quando la mano è entrata, distendi il braccio di altri 10 cm.  Quando hai la mano in acqua, spingila verso il basso e verso l'esterno, con le dita leggermente separate. Se vuoi lavorare sulla tecnica della mano, puoi indossare delle palette per concentrarti su quel fondamentale. Evita di mettere la mano in acqua appena davanti alla testa: rallenteresti. Non colpire l'acqua con le braccia, ma piuttosto segui la mano e scivola sotto la superficie. Durante la fase di richiamo il braccio non si muove in avanti, ma offre supporto all'altro, che tira l'acqua sotto la superficie. È importante lavorare sulla tecnica di richiamo, così da far entrare la mano in acqua nel modo più pulito possibile. Per completare il movimento, solleva la mano in avanti, in linea con la spalla, e portala fuori dall'acqua. Dovresti tenere le dita separate sopra la superficie e far avanzare la mano con un arco più esterno del braccio. Tieni il braccio rilassato e portalo avanti lateralmente. Concentrati sulla rotazione in avanti del braccio e non forzare una rotazione verso il basso alla fine del richiamo. Richiede poca potenza ed è usata da chi nuota su distanze lunghe e medie. Dovrai dare un calcio per ciclo di bracciata (un ciclo significa il movimento di un braccio). Muovi una gamba in combinazione con il movimento verso l'interno del braccio opposto. Pensa a come sincronizzi braccia e gambe quando cammini: per usare la tecnica corretta dovrai muovere gli arti in modo simile. La gambata a 6 tempi richiede 3 calci per ciclo di bracciata. Il terzo calcio avverrà durante la fase di richiamo. Questa gambata è più veloce e per questo è usata da chi percorre distanze brevi. Se non lo facessi, creeresti più attrito. Rivolgi le dita verso l'interno e avvicina molto gli alluci tra loro. Estendendo le dita, inoltre, renderai le caviglie più flessibili. Se hai problemi con la flessibilità di quelle articolazioni, puoi usare delle pinne per esercitarti nella gambata. Sarà più facile concentrarsi sulla tecnica dello stile libero grazie alla spinta extra fornita dalle pinne. Usale solo per allenare i piedi durante gli esercizi, però. Dovresti avere l'acqua tra i capelli e le sopracciglia. Tieni rilassati i muscoli del collo e della parte alta della schiena. Inclina la testa di 45° in avanti; se la spostassi troppo verso il petto genereresti più attrito. Non è obbligatorio farlo, ma chiudere gli occhi può farti diventare ansioso e di conseguenza sarebbe più difficile concentrarti sulla tecnica. Indossando degli occhialini sarà più semplice mantenere l'orientamento e l'equilibrio. Saprai quando fermarti perché riuscirai a vedere le pareti della piscina e non dovrai preoccuparti degli scontri con altri nuotatori.  Regola i laccetti, tirandoli finché gli occhialini non rimangono fermi, ma sono comodi. Regola il ponte sul naso. Tira da entrambi i lati se il ponte è a laccetto. Il ponte è della larghezza giusta se premendo gli occhialini sugli occhi creano il vuoto senza problemi. Adatta gli occhialini alla tua testa mettendoli prima sugli occhi e poi regolando i laccetti dietro la nuca.
Perfeziona la posizione delle mani e l'ingresso in acqua. Porta il gomito fuori dall'acqua finché non è rivolto verso l'alto. Usa la gambata a 2 tempi. Tieni le dita dei piedi distese durante la gambata. Tieni la fronte appena sott'acqua quando nuoti. Indossa gli occhialini.
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Learning the Stages of the Arm Stroke Kicking and Rotating Breathing and Practice Drills