Aumentare le Energie nel Pomeriggio Prevenire la Spossatezza Pomeridiana
A volte, tutto quello che ti serve è un po' di motivazione per essere un po' più energico. Ascolta la musica che preferisci e con un ritmo vivace, che possa aiutarti nel tuo scopo.  Se possibile, cerca di tenerla a un volume piuttosto alto, perché ti scuote un po' dal senso di torpore delle ore centrali della giornata. Se non ti è possibile, cerca di ascoltarla attraverso gli auricolari per non disturbare i colleghi. Cerca anche di cantare o canticchiare durante i brani musicali, stimolando così il cervello a concentrarsi anziché distrarsi in altri pensieri. Un piccolo snack a queste ore fornisce al corpo un po' di sostanze nutritive ed energie; tuttavia, scegli la merenda corretta per mantenerti attivo per il resto della giornata.  Opta per uno snack ricco di proteine e carboidrati complessi. Le proteine aiutano ad aumentare le energie e a farti sentire soddisfatto; i carboidrati complessi sono ricchi di fibre e prevengono i cali repentini di zucchero nel sangue. Insieme creano una combinazione perfetta per uno spuntino pomeridiano. Alcuni esempi sono: carote e hummus, yogurt greco magro, un frutto e bastoncini di formaggio o anche una tazza di fiocchi d'avena. Evita gli spuntini ricchi di zucchero, come le caramelle, le bibite zuccherate o i dolci, perché possono causare rapidi picchi glicemici che quando crollano provocano un ulteriore senso di spossatezza.  Evita anche i cibi molto grassi; quando ne mangi in quantità esagerata, puoi sentirti indolente e stanco, dato che richiedono molto tempo per essere digeriti. Anche piccole quantità di caffeina aiutano a superare il senso di stanchezza pomeridiano; la caffeina è uno stimolante che può farti sentire più vigile e concentrato.  Preparati una tazza di caffè o di tè per cercare di svegliarti un po'. Presta attenzione alla quantità di zucchero che metti, se è eccessiva puoi avere un crollo energetico più tardi; usane una quantità davvero minima, scegli uno zucchero naturale senza calorie oppure evitalo del tutto. Consuma una quantità moderata di caffeina; troppa può essere irritante nel lungo periodo; tuttavia, la maggior parte degli studi ha riscontrato che 2 o 3 tazze di caffè al giorno sono sicure per pressoché tutti gli adulti sani.  Tieni presente che la caffeina può anche provocare l'effetto opposto, soprattutto in coloro che ne bevono già una grande quantità. Se anche tu ne consumi già in abbondanza, prova a rinunciarvi per alcune settimane, per capire se si riduce il senso di spossatezza. Libera la mente dallo stress della giornata lavandoti la faccia e il collo. Alcune ricerche hanno dimostrato che l'acqua fredda aiuta a svegliarsi e a sentirsi più concentrati.  Quando inizi a sentirti un po' assonnato, fai una pausa per andare in bagno e apri il rubinetto dell'acqua fredda; risciacquati il viso per alcuni minuti finché non ti senti un po' più vigile. Le donne dovrebbero portare da casa qualche cosmetico per ritoccare il make up dopo aver rinfrescato il viso. Queste stesse ricerche hanno rilevato che una doccia fresca al mattino, sebbene all'inizio possa sembrare un po' sgradevole, può aiutare a svegliarsi e ad allontanare lo stress molto più di una tipica doccia calda. Sono necessari solo pochi secondi, ma la sensazione è incredibilmente rivitalizzante; fai qualche allungamento per svegliarti, rilassarti e sbarazzarti della tensione emotiva.  È abbastanza facile che il corpo si irrigidisca durante il lavoro, soprattutto se devi restare seduto alla scrivania per tutto il giorno. Potresti sentirti ingobbito dovendo restare a fissare lo schermo o potresti provare tensione al collo dovendolo chinare tutto il giorno. Alzati e fai un po' di stretching per aiutare il corpo a rilassarsi. Ecco alcuni allungamenti che puoi provare a fare: rotazioni, estensioni e flessioni del collo, piegamenti per toccare le dita dei piedi, allungamenti laterali e torsioni in posizione seduta. Interrompi il lavoro per qualche minuto e dedicalo a ridere con gli amici, esci per prendere una tazza di caffè o parlate del programma per il fine settimana.  Chiacchierare è un ottimo modo per sentirsi più energico, anche se solo per qualche momento; permette di distrarre la mente dalle preoccupazioni e le risate sollevano l'umore.  Chiedi agli amici o ai colleghi se desiderano fare la pausa caffè regolarmente verso le 15:00 o le 16:00; questo ti permette di alzarti dalla scrivania, muoverti un po' e stare in compagnia (tutti fattori che aiutano a sentirti un po' più sveglio e rianimato). Puoi anche chiedere ai colleghi di unirsi a te per una pausa di 10 minuti di yoga, di stretching o per una passeggiata pomeridiana; probabilmente non sei l'unico a sentirsi un po' intontito al pomeriggio. Diversi studi hanno riscontrato che una camminata veloce può aiutare a sentirsi più attivi e ottenere una carica di energia per affrontare il pomeriggio.  Cerca di passeggiare almeno 10 minuti, ma sarebbe ancora meglio muoversi per circa mezz'ora.  Esci all'aperto, se puoi. L'aria fresca fornisce un ottimo slancio di energia e motivazione. Una camminata veloce accelera il battito cardiaco, liberando il corpo e la mente dall'indolenza.  Valuta di recarti in palestra al mattino per sentirti più energico durante tutto il giorno. Un allenamento cardio o una lezione di yoga rilassante aiuta ad aumentare la resistenza e la forza, alleviando nel contempo lo stress. Molte ricerche hanno riscontrato che un'attività fisica costante e regolare è il modo migliore per combattere il senso di spossatezza e aumentare il livello di energia.  I professionisti della salute ritengono che fare esercizio fisico in maniera costante aumenti il rilascio di neurotrasmettitori che favoriscono la vitalità, come la serotonina e la dopamina, che aiutano a liberarti dalla stanchezza.  I medici consigliano inoltre di fare almeno 150 minuti di attività aerobica a settimana.  Oltre all'attività aerobica, dovresti inserire nella tua routine anche uno o due giorni di esercizio di forza, per equilibrare l'allenamento. Un'alimentazione ben equilibrata è fondamentale per la salute in generale, ma può anche influire sulle sensazioni della giornata.  Per alimentazione bilanciata si intende consumare ogni giorno cibi che rientrano in tutti i gruppi alimentari; inoltre, all'interno di questi dovresti prevedere un'ampia varietà di alimenti. Tuttavia, per ottenere risultati migliori e prevenire il senso di stanchezza, dovresti fare in modo che anche i pasti siano ben bilanciati. Per esempio, un pasto con troppi carboidrati (come una colazione a base di pancake o spaghetti a pranzo) può lasciare un senso di debolezza e apatia.  Inserisci una fonte di proteine magre, frutta o verdura e carboidrati ricchi di fibre per equilibrare i livelli di energia. A volte, mangiare più spesso può aiutare a equilibrare la glicemia e i livelli di energia durante tutto il giorno.  Generalmente, le persone optano per tre pasti abbondanti al giorno; se però hai bisogno di uno spuntino durante la giornata o hai dei crolli pomeridiani, dovresti cercare di mangiare più spesso. Prova a fare 4-6 pasti più piccoli; in questa maniera, puoi assorbire alcuni principi nutritivi e ottenere una piccola sferzata di energia durante la giornata. Oltre a mangiare più spesso ma porzioni più piccole, dovresti anche fare in modo di non abbuffarti a pranzo, in modo da mantenere alti i livelli di energia al pomeriggio.  Alcune ricerche hanno dimostrato che i ritmi circadiani sono notevolmente diversi nelle persone che fanno pasti abbondanti a pranzo; questi cambiamenti portano a un maggior senso di fiacchezza e stanchezza nel pomeriggio, dovuto molto probabilmente al calo di zucchero nel sangue.  Per minimizzare tali effetti, rispetta delle porzioni piccole a pranzo e smetti di mangiare quando ti senti soddisfatto, ma non pieno; se arrivi a sentirti troppo sazio, probabilmente hai esagerato e rischi di provare sonnolenza più tardi. Se non hai mangiato troppo a pranzo e ti senti affamato al pomeriggio, puoi prendere uno snack per aumentare le energie e ridurre la fame. La disidratazione è una delle cause principali di spossatezza e stordimento pomeridiani; bevi acqua per evitare il crollo del pomeriggio.  Un corpo ben idratato è più energico; bevi liquidi tutto il giorno per non provare la sensazione di affaticamento. Prefiggiti di bere 8-13 bicchieri di liquidi chiari e senza calorie per mantenerti idratato. Puoi bere acqua liscia, aromatizzata o caffè e tè decaffeinati.  Tieni anche sotto controllo la quantità di caffeina; sebbene aiuti a sentirsi più vitali, quando è in quantità eccessiva può aggravare la disidratazione. Ovviamente, anche la quantità di sonno svolge un ruolo importante per sentirti energico il giorno successivo. Fai in modo di dormire sempre a sufficienza per evitare di sentirti stanco durante il giorno.  La maggior parte degli esperti nel campo della salute raccomanda agli adulti di dormire circa 7-9 ore a notte. Cercare di andare a letto prima o alzarti più tardi può essere di aiuto per dormire un po' di più. Se hai problemi cronici di sonno, è importante che tu ti faccia visitare da un medico; egli è in grado di aiutarti trovando i farmaci adatti per appisolarti e restare addormentato. Alcuni studi indicano che è associato a più della metà delle cause di spossatezza pomeridiana. Dato che lo stress sembra svolgere un ruolo preponderante nei livelli di energia, cerca di tenerlo sotto controllo al meglio delle tue possibilità.  Parla del tuo stress. Questo ti permette di "sfogare" e alleviare in parte le tensioni. Valuta di parlarne con gli amici, i familiari o anche con uno psicologo, per ottenere aiuto. Cerca anche alcune attività che possano ridurlo, come meditare, camminare, ascoltare musica o leggere un buon libro. Se provi spesso un senso di spossatezza pomeridiano o grave stanchezza e non sei certo di quale possa essere la causa, è una buona idea parlarne con un professionista.  In casi rari, ci sono alcune patologie che provocano tale sintomo e molte di queste dovrebbero essere gestite dal medico. Spiega al dottore da quanto tempo provi questa sensazione di stanchezza, quanto spesso si manifesta e quanto è grave; tali informazioni lo aiutano a trattare meglio il problema. Ci sono anche molte malattie croniche, come il diabete, l'obesità o l'apnea nel sonno che possono provocare senso di affaticamento e dovrebbero essere monitorate attentamente dal medico.
Metti della musica. Mangia uno spuntino pomeridiano. Versati una tazza di tè o caffè. Risciacqua il viso con acqua fredda. Prenditi un momento per fare un po' di stretching e respirare. Fai una pausa in compagnia. Fai una passeggiata. Fai regolarmente attività fisica. Segui una dieta bilanciata. Fai piccoli pasti più frequenti. Consuma un pranzo ridotto. Bevi molta acqua durante tutto il giorno. Dormi 7-9 ore ogni notte. Gestisci lo stress. Rivolgiti al medico.
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Boosting Your Energy in the Afternoon Preventing Afternoon Fatigue