Identificare le Proprie Voglie di Cibo Nocivo Tenersi a Distanza dai "Cibi Nocivi" Modificare il proprio Stile di Vita Modificare le proprie Abitudini Alimentari
Identifica gli alimenti che non vuoi mangiare o che dovresti evitare per motivi nutrizionali, dietetici, salutari, religiosi o per qualsiasi altra ragione, ma a cui ti sembra di non riuscire a resistere. Rifletti sul perché ti attraggono, si tratta forse di un sapore o di una qualità che gli altri cibi non possiedono? Alcuni tra gli alimenti normalmente considerati come molto allettanti includono:  Cibo spazzatura, come patatine fritte, hamburger, hot dog, alimenti fritti in generale, eccetera. Dolcetti, torte, biscotti, ciambelle e altri prodotti da forno. Cereali per la colazione zuccherati. Piatti ricchi di grassi. Caramelle e cioccolatini. Alimenti che causano mal di testa, emicranie, orticaria, eruzioni cutanee o una sensazione generale di malessere (questo punto non si riferisce agli alimenti che causano reazioni allergiche gravi e pericolose per la salute, in quei casi dovresti essere propriamente conscio di non poter cedere in tentazione). Alimenti che sembrano influenzare negativamente l'aspetto generale della tua pelle e i tuoi livelli di energia. Alimenti che non dovresti mangiare secondo la tua fede religiosa o altre credenze, tra cui per esempio la carne di manzo o di maiale. Alimenti che ti fanno sentire in colpa o suscitano una sensazione di rimorso dopo averli mangiati. Tieni un diario alimentare per analizzare da vicino la relazione tra ciò che mangi, ciò che fai e come ti senti. Nota quello che mangi, le sensazioni che ti provoca e quando senti nascere la voglia di cibo nocivo. Per riuscire a identificare un trattamento o una soluzione efficace, è importante capire che cosa ti induce a indulgere in un cibo nocivo. Il bisogno di mangiare può scaturire da molteplici cause e, in alcuni casi, potrebbe essere utile parlarne con il proprio medico. In generale, i fattori che scatenano la voglia di cibo sono i seguenti.  I livelli di zuccheri nel sangue e di insulina non sono mantenuti stabili durante l'arco della giornata. Dopo un picco del livello di zuccheri, segue un calo che può causare delle voglie improvvise. Comodità: alcuni cibi, come gli snack ad alto contenuto di sale, grassi o zuccheri, sono contenuti in pratiche confezioni facilmente reperibili e sono semplici da ingurgitare, senza bisogno di alcuna preparazione. L'elevata salinità o dolcezza li rende inoltre particolarmente appetitosi. Carenza di sonno: quali che siano le relative cause, come stress psicologico, malattia o altro, la mancanza di sonno può indurti a mangiare per far fronte al basso livello di energie. Gravidanza: le voglie che nascono durante la gravidanza non riguardano solo il cibo. Le voglie che coinvolgono sostanze non alimentari, tra cui per esempio l'argilla, sono note come voglie "pica". Menopausa: le papille gustative di una donna in menopausa possono subire cambiamenti significativi, tanto da indurla a desiderare una maggiore quantità di alimenti dolci perché, ironicamente, la loro capacità di percepire la dolcezza diminuisce. Abitudine: potresti essere semplicemente talmente abituato a mangiare un alimento da non riuscire a farne a meno, anche se è dannoso per la tua salute. In generale si tratta di un comportamento dettato dalla superficialità, in cui ci si limita ad assumere qualcosa perché lo si è sempre fatto, senza porsi alcuna domanda sulle conseguenze che può avere sulla propria salute o benessere. Anche in questo caso un diario alimentare potrà aiutarti a identificarli. Mangiare perché ci si sente stressati è un'abitudine molto diffusa e coinvolge principalmente alimenti di carattere nocivo. Ciò che oggigiorno viene definito "comfort food" indica una tendenza a mangiare alimenti dannosi per la salute per far fronte a uno stato di malessere psicologico. Anche un basso livello di serotonina (comune negli stati di depressione) può scatenare la voglia di cibi nocivi. Inoltre, solitudine e alienazione sono ulteriori fattori che inducono le persone a mangiare nel tentativo di sentirsi meglio. Sarà più facile resistere ai cibi dannosi per la salute se non li avrai a portata di mano. Fai in modo che non risiedano nella dispensa inducendoti in tentazione. Resisti alla voglia di comprarli, anche quando l'offerta economica ti sembra irresistibile. Eliminare i cibi nocivi dalla lista della spesa ti aiuterà a risparmiare un bel po' di denaro e a non cedere alle voglie nei momenti di debolezza.  Parla con le persone che vivono con te e pregale di tenere nascoste le loro scorte di cibi proibiti. Se temi di non riuscire a resistere facendo la spesa, chiedi a qualcuno di andare al supermercato al posto tuo. Se sei solito cedere al distributore automatico della scuola o dell'ufficio, fai in modo che ti sia impossibile riuscire a comprare qualcosa. Nel caso sia possibile eseguire l'acquisto con il bancomat, è probabile che l'uso della carta ti dia il tempo necessario per riflettere sulla tua decisione e desistere. Se sono le due di notte e hai voglia di cibi nocivi, prova a navigare online per cercare qualcos'altro da fare, guarda un video divertente, ascolta un nuovo album, esegui un test della personalità: qualsiasi cosa andrà bene per riuscire a distrarti dall'ossessione per il cibo. Lasciati coinvolgere dalla trama di un programma televisivo e premiati con un nuovo episodio ogni volta che riesci a resistere alle voglie. Dopo una settimana in cui sei riuscito a evitare un alimento nocivo, premiati con qualcosa di piacevole, ad esempio potresti andare al cinema, regalarti un nuovo album o dedicarti a un'attività che ti rende soddisfatto. Abituati a farti felice con oggetti ed esperienze, non con il cibo. . L'esercizio fisico ti aiuta a bilanciare i livelli di zuccheri nel sangue e facilità la digestione. Dopo i pasti, fai una breve passeggiata per alleviare la fame. Anche soltanto 15 minuti sono ottimi per la tua salute. Inoltre dedicati a uno sport o a una disciplina che ami: oltre a consentirti di fare movimento, fare sport con altre persone può aiutarti a distrarti dalla voglia di cibo. Accogli una nuova passione unendoti a un gruppo, per esempio a un'associazione di escursionismo, di lettura o a un'organizzazione politica. Incontrerai nuove persone e verrai coinvolto in una nuova routine, lontana dalle vecchie abitudini. Se preferisci un'attività individuale, prova per esempio a pescare o impara a cucire. Scegli qualcosa che avresti sempre voluto fare, ma che finora non hai mai provato, e valuta di dedicartici ogni qualvolta senti la necessità di mangiare qualcosa di nocivo. Alcuni studi hanno evidenziato che l'odore di qualcosa diverso da un alimento può riuscire a ridurre la voglia di cibo. I ricercatori hanno usato con successo l'essenza di gelsomino e, in laboratorio, odori sconosciuti alle persone che li annusavano. Pertanto esci all'aperto e lasciati distrarre dai profumi della natura, meglio se dai fiori di gelsomino! Se alcune delle ragioni che ti inducono a mangiare sono di carattere emozionale, tra cui stress, tristezza o solitudine, trovare un sostituto, ridurre le porzioni e desiderare di cambiare potrebbe non essere sufficiente. Potresti aver bisogno di un supporto psicologico che ti aiuti a comprendere e superare le motivazioni sottostanti al problema. Potrai decidere di rivolgerti a un terapista, oppure provare ad ampliare le tue conoscenze sulla psiche umana attraverso la lettura, allo scopo di imparare a gestire le tue emozioni in modo più costruttivo. Se sei vittima dello stress, anziché cercare di trovare sollievo temporaneo nel cibo di scarsa qualità, è molto importante apprendere alcune tecniche che ti aiutino a ridurlo. . L'ipnoterapia viene comunemente usata per tenere sotto controllo la fame e ridurre le dipendenze. Prima di ipnotizzarti, l'ipnoterapista ti porrà delle domande in merito alle tue dipendenze alimentari e alle emozioni che connetti al mangiare particolari cibi. Molto probabilmente ti fornirà delle "ancore visive" che ti aiutino a distrarti dalla voglia di cibi nocivi. Non astenerti completamente dal mangiarli. L'obiettivo è quello di assumerli in quantità moderate e solo in occasioni speciali anziché cedere regolarmente in tentazione. Impara ad assaporarli a fondo. Cerca di apprezzarne realmente il gusto anziché volertene semplicemente riempire rapidamente lo stomaco. Quando cadi in tentazione, infrangendo i tuoi principi religiosi o di altro genere, o se è la tua salute a farne le spese, significa che il problema va oltre il semplice volersi mantenere in forma.  Se necessario, parla con la tua guida spirituale o religiosa, insieme potrete cercare una soluzione. Molto probabilmente avrà degli ottimi consigli da darti dato che il desiderio di cibi che sono contrari ai principi religiosi è molto comune. Se stai seguendo una dieta particolarmente restrittiva, come quella vegetariana, vegana, fruttariana, crudista, eccetera, ma sei attratto da alimenti che non sono adatti alla tua scelta alimentare e ai tuoi principi etici, forse è il momento di rivedere le tue decisioni e di comprendere se sono adatte e funzionali alla tua persona. Identifica gli alimenti che dovresti evitare maggiormente. Tieni un diario alimentare per sapere esattamente cosa e quanto mangi, e come ti senti dopo averlo fatto (mentalmente e fisicamente). Potresti rimanere sorpreso. I principali alimenti che dovresti eliminare dalla tua dieta potrebbero essere proprio quelli che mangi di più o quelli che compromettono maggiormente il tuo stato di salute. Inizia da un solo cibo, impegnandoti a evitarlo per una settimana. Non sostituirlo con nient'altro e fai attenzione a non aumentare le dosi degli altri alimenti nocivi per supplire alla sua mancanza. Prova invece a bere un bicchiere d'acqua. Certamente non sarà la stessa cosa, ma ti aiuterà a riempire lo stomaco e a intraprendere il tuo cammino verso un'alimentazione più sana. Scopri quali sono i cibi che ti fanno "toccare il fondo". I maggiori imputati sono quelli che contengono zucchero o caffeina. Se hai ceduto per anni davanti ai cibi nocivi, è giunta l'ora di sviluppare delle nuove abitudini più sane. La cosa migliore da fare potrebbe essere cercare di eliminarne uno alla volta, settimana dopo settimana. Non avere fretta e rimani concentrato per capire cosa funziona e cosa no; sii soprattutto comprensivo con te stesso, compiere qualche passo falso è inevitabile quando si desidera cambiare un'abitudine fortemente radicata. Se esistono dei luoghi o dei momenti in cui sei più incline a cedere ai cibi proibiti, stanne lontano. Se non riesci ad assistere a uno spettacolo teatrale senza abbuffarti di caramelle, evita il teatro. Se sei solito mangiare torte e biscotti quando ti rechi in un dato locale con un amico, proponigli di incontrarvi altrove, in un luogo in cui non si servono dolci. Fai in modo che diventi difficile riuscire a cadere in tentazione. Punta a mangiare sempre alla stessa ora, optando per pasti leggeri, sani ed equilibrati suddivisi equamente nell'arco della giornata. Così facendo riuscirai a mantenere costanti i livelli di zuccheri nel sangue, prevenendo la "fame glicemica". Fai il possibile per evitare i carboidrati raffinati; per quanto siano deliziosi, stimolano la sensazione di fame poiché causano picchi e crolli del livello di zuccheri nel sangue. Una delle principali ragioni per cui le persone non riescono a migliorare le proprie abitudini alimentari è che le alternative ai cibi nocivi sembrano "faticose". Trova il modo di abbandonare questo preconcetto semplificando l'accesso alle scelte sane. Ecco qualche suggerimento utile:  Acquista delle verdure lavate e tagliate per poterle sgranocchiare con facilità. In alternativa preparale tu stesso in grandi quantità, così da averle a disposizione nel frigorifero per diversi giorni; si riveleranno alleati preziosi nei momenti di debolezza. È molto più semplice fare un unico sforzo ogni tanto, inoltre nel momento in cui avrai voglia di uno snack non potrai accampare la scusa "non ho voglia di prepararlo". Le opzioni migliori includono: sedano, carote, rapanelli, finocchi, eccetera. Tieni sempre a portata di mano dei condimenti leggeri, ma gustosi. Suddividi le verdure in porzioni singole, basandoti sul quantitativo di calorie, zuccheri e grassi permessi dalla tua dieta. Ricorda che quando la porzione è terminata, devi smettere di mangiare! Puoi trovare moltissimi consigli utili nell'articolo Scegliere degli Spuntini Salutari.
Determina quali sono i cibi che non dovresti mangiare. Individua i fattori scatenanti di carattere fisico. Rifletti sui fattori psicologici che causano la tua voglia di cibo nocivo. Non comprarli. Lascia a casa i contanti. Distraiti. Trova il modo di gratificarti con qualcosa che non sia il cibo. Fai attività fisica Trova dei nuovi interessi. Annusa qualcosa. Affronta i fattori psicologici scatenanti. Prova l'ipnoterapia Di tanto in tanto concediti i tuoi alimenti proibiti. Affronta le tue credenze o le tue necessità in termini di salute. Fai un piano. Sii paziente. Stai alla larga dalle situazioni che ti spingono a mangiare. Fai dei pasti regolari e tieni sotto controllo le porzioni. Rendi più pratici gli alimenti sani.
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Identifying Your Cravings Keeping “Naughty Foods” Away Making New Life Habits Changing Your Eating Habits