Parte 2: Allenarsi in Maniera Mirata Parte 3: Controllare gli Ormoni dello Stress Parte 1: Mangiare in Modo Strategico
Anche se sono sufficienti 30 minuti al giorno per fermare la produzione di adipe, serve almeno un’ora per bruciarlo. Non è possibile perdere massa in maniera “localizzata” o semplicemente bruciare il grasso sull’addome senza eliminare quello corporeo nel suo insieme. Tuttavia il 90% delle persone che inizia il percorso di dimagrimento ha riscontrato come prima cosa una riduzione del girovita. Fai degli esercizi cardio ad alta intensità per un breve periodo di tempo (1-5 minuti) intervallati da altri a media intensità fino a completare la tua sessione di un’ora. In questo modo acceleri il metabolismo e consumi massa grassa.  Prova un campo di addestramento, un allenamento a circuito o un corso di ginnastica ad alta intensità per imparare quegli esercizi efficaci da inserire nella tua routine. Puoi anche impostare un allenamento ad intervalli sul tuo attrezzo di ginnastica cardio. Fai i plank, i plank laterali, le flessioni, gli squat e gli affondi ogni giorno.  Cerca di inserire una sessione di 30 minuti di questi esercizi  a corpo libero, ogni giorno, nel tuo programma di allenamento. Sia gli esercizi statici che quelli dinamici bruciano più grasso dei normali piegamenti per addominali perché coinvolgono tutti i muscoli del tronco in modo più intenso e prolungato. Segui anche un allenamento di forza con delle macchine o con i pesi liberi. Fai almeno 30 minuti di sollevamento pesi mantenendo gli addominali contratti 3 volte a settimana. Fai un po’ di riscaldamento cardio prima degli esercizi e dello stretching per gli addominali. In questa maniera sforzerai più il tronco invece di cosce, gambe o collo.  Segui un corso di pilates per imparare a concentrarti sui muscoli addominali. Negli altri giorni fai 15-30 minuti di esercizi per i muscoli addominali. Assicurati di allenare anche i muscoli obliqui e del basso ventre. Alcuni buoni suggerimenti per coinvolgere tutta la muscolatura sono i plank laterali con affondo, i crunches rovesciati, la bicicletta e i roll down. I livelli di stress sono correlati all’aumento del grasso addominale sia negli uomini che nelle donne.  Lo stress induce il corpo a produrre degli ormoni come il cortisolo. Questo ormone dà al tuo corpo l’ordine di immagazzinare grasso, poiché potrebbe essere scarso in futuro. Molti studi hanno dimostrato che nelle donne lo stress produce molti più sintomi fisici rispetto all’uomo e fra questi vi è l’aumento di peso nella zona addominale. Una riduzione di questi stimoli negativi è efficace nel tuo percorso di dimagrimento tanto quanto la dieta e l’esercizio. Segui un ritmo di respirazione. Siediti in una posizione comoda. Inspira per 10 secondi e poi espira per altri 10. Continua così per 2-5 minuti. Le persone sottoposte a stress spesso respirano in modo accelerato e poco profondo senza nemmeno accorgersene. Ogni volta che ti senti stressata prova questa tecnica oppure cerca di metterla in pratica 5 volte al giorno. Se non riesci a garantirtene un adeguato apporto con l’alimentazione, prendi degli integratori. In questo modo controlli il livello di cortisolo nel sangue.  Mangia il melone, le arance, i peperoni verdi e rossi, i kiwi, i broccoli o i pomodori. Una porzione di questi vegetali contiene fra i 40 e i 100 mg di vitamina C. Cerca di assumere 500 mg di vitamina C al giorno. Fai in modo di introdurne la maggior parte con il cibo. Prendi un integratore da 200 mg se non raggiungi la quantità consigliata; ma non superare i 500 mg a settimana di integratori di vitamina C. Dormire bene è fondamentale per controllare lo stress e i livelli ormonali.  Le persone che dormono meno di 7 ore a notte hanno alti livelli di cortisolo e di grelina, il che le porta ad un accumulo di grasso addominale. La grelina è un ormone che scatena la voglia di dolce e di cibi grassi. Se la respirazione profonda è d’aiuto, lo yoga e la meditazione sono la maniera migliore per controllare il cortisolo, la grelina e tutti gli altri ormoni che fanno ingrassare.  Per perdere velocemente il grasso addominale, prova diversi tipi di yoga e di esercizi per la riduzione dello stress. Lo yoga brucia i grassi mentre controlla lo stress. La meditazione ti aiuterà anche a dormire. Dovresti inserirla nella tua programmazione oltre all’allenamento. La maggior parte dei personal trainer sostiene che la dieta incide per il 90% nella perdita di grasso addominale, mentre il restante 10% è lasciato all’allenamento. Quindi, se non segui una dieta ben bilanciata, questo passaggio è fondamentale per te. La riduzione delle calorie inutili provenienti dai carboidrati bianchi raffinati ti aiuterà a bruciare velocemente il grasso.  Questo include anche le calorie liquide delle bibite, delle bevande a base di caffè e gli alcolici. La maggior parte dei nutrizionisti dichiara che è impossibile perdere il grasso addominale in fretta e in modo sano senza eliminare i cibi raffinati. Una donna fra i 19 e i 50 anni d’età ha bisogno di almeno due porzioni e mezzo di verdura al giorno. Scegli i vegetali in base al colore. Cerca di rendere il tuo piatto molto colorato, così sei sicura di ottenere tutti i nutrienti. Le donne di età compresa fra i 19 e i 50 anni d’età hanno bisogno di 1,5-2 porzioni di frutta al giorno. Scegli dei prodotti come la quinoa, il riso integrale e l’orzo piuttosto che il pane integrale. Meno i cereali sono lavorati e più salutari sono per il tuo corpo.  Scegli quei cereali che hanno un basso indice glicemico, vale a dire che non causano un picco di zuccheri nel sangue e ti fanno sentire sazia più a lungo. Fai una ricerca su internet per trovare quei cibi che hanno un basso indice glicemico e che ti piacciono. Mangia ogni giorno quelle di alta qualità provenienti dal salmone, dal tonno, dal tacchino, dal pollo e dai legumi. Le donne in gravidanza, che allattano o che stanno pianificando la nascita di un figlio, dovrebbero prestare molta attenzione alla quantità di mercurio presente in alcuni pesci, per evitare di ingerirne troppo. Mangia dei latticini magri come lo yogurt. In questo modo controlli il livello di cortisolo e innalzi quello di calcio. Lo yogurt greco è più proteico rispetto a quello normale e una porzione al giorno (in una dieta bilanciata) può aiutarti a bruciare i grassi addominali più velocemente. Alcuni studi hanno dimostrato che i soggetti che ingeriscono 600 mg di catechina, un antiossidante che si trova nel tè verde, perdono 16 volte più grasso addominale rispetto a coloro che non lo bevono. Cerca un tipo di tè verde che abbia un alto contenuto di antiossidanti. Devi berlo quando è bollente per trarre i maggiori benefici.
Fai un’ora di allenamento cardio al giorno per perdere il grasso sulla pancia. Scegli un allenamento ad intervalli. Fai degli esercizi che sfruttano il peso del tuo corpo come resistenza, prima di fare i classici addominali. Fai dello stretching prima di allenarti. Identifica le cause del tuo stress. Riduci immediatamente le situazioni stressanti a casa e al lavoro. Fai delle sessioni di respirazione profonda. Assumi vitamina C. Dedica 7-8 ore al sonno ogni giorno. Prova lo yoga e la meditazione. Segui il detto "gli addominali si fanno in cucina". Elimina i cereali e gli zuccheri elaborati. Organizza i tuoi pasti inserendo porzioni di frutta e verdura. Integra la dieta con dei cereali integrali. Assumi proteine. Ogni giorno cerca di bere 2-5 tazze di tè verde.
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