Prepararsi Uscire Mantenere la Motivazione
Se vuoi andare a fare una passeggiata o una corsa mattutina, devi essere attrezzato per questo. Anche se si tratta semplicemente di una corsa leggera, una passeggiata o una combinazione di entrambe, devi assicurarti di avere le scarpe e gli indumenti adatti per sentirti a tuo agio e desideroso di svolgere questa attività. Qui di seguito sono elencate alcune cose che dovresti procurarti:  Recati in un negozio di calzature e chiedi al commesso di aiutarti a trovare un paio di scarpe da ginnastica che si adattino in modo corretto alle tue caratteristiche fisiche. Le scarpe devono essere abbastanza comode e non stringere troppo le dita e sul tallone, devono assicurarti una buona vestibilità e sostegno nella parte centrale del piede e nel tallone. Indossa indumenti leggeri, non di cotone, che ti permettano di muoverti comodamente. Il cotone assorbe il sudore e ti lascerebbe una fastidiosa sensazione di umidità sul corpo. Questo significa che devi procurarti anche delle calze che non siano di cotone. La cosa più importante è riuscire a ritagliarti tempo sufficiente per riuscire effettivamente a fare la tua corsa o passeggiata. Decidi quanto tempo desideri dedicare all’attività; 30 minuti sono una buona soluzione se vuoi fare una bella passeggiata lunga, mentre 20 minuti vanno bene per fare una corsa o una combinazione di corsa/passeggiata, se sei un corridore novello. Assicurati però che ti resti abbastanza tempo anche per riuscire a mangiare qualcosa, digerire, fare la doccia, vestirti e prepararti per affrontare la tua giornata. Non devi trovarti in difficoltà e in ritardo con i tempi, costringendoti a delle corse per andare a scuola o al lavoro, altrimenti ti ritroveresti ancora più stressato, anziché più rilassato. Se hai intenzione di correre o camminare per il quartiere per un certo periodo di tempo o finché ti senti stanco e conosci il percorso, allora non è necessario fare una programmazione particolarmente dettagliata. Ma se vuoi raggiungere una certa distanza, come ad esempio 3 o 4,5 km, allora puoi fare una ricerca online e trovare un sito come Gmaps Pedometer che ti aiuti a pianificare un tragitto in grado di coprire la distanza che vuoi percorrere. Ad alcune persone piace correre o camminare con la musica, perché mantiene alta la motivazione, allontana la noia o semplicemente rende l’esperienza più piacevole. Altre invece non la gradiscono e preferiscono correre rimanendo con i propri pensieri e preparandosi per iniziare la giornata. La scelta dipende da te. Puoi creare una playlist delle tue canzoni preferite e vedi se funzionano; in caso contrario, la prossima volta lascia l’iPod a casa. Se hai deciso di correre, puoi impostare una compilation che ti "carica". Se invece vuoi passeggiare, va bene un po' di musica più rilassante e ispiratrice. Se hai intenzione di alzarti un'ora prima del solito per andare a correre o camminare, devi organizzarti per andare a letto prima del solito la sera precedente. Se non tieni conto dell’ora di sonno in più che ti serve, rischi di ritrovarti al mattino premendo il tasto snooze per un'ora o semplicemente non vorrai proprio alzarti dal letto, quando sarà il momento. Non importa quanto sei impegnato nella tua giornata, puoi sempre trovare un modo per andare a letto mezz'ora prima, se è necessario. Scegli quel momento magico in cui vuoi alzarti e imposta la sveglia di conseguenza. A questo punto, tutto ciò che devi fare è alzarti e attendere di iniziare a divertirti! Questo è un aspetto importante. Se continui a rinviare il momento di alzarti, ti ritroverai semplicemente a ricadere in un sonno irrequieto e poco efficace. Se invece vuoi davvero iniziare con il piede giusto e godere della passeggiata o della corsa, alzati subito appena spegni la sveglia. Eventualmente, puoi metterla in un altro angolo della stanza, se questo ti può spronare ad alzarti prima. Una volta spenta la sveglia, solleva le braccia sopra la testa, allunga il corpo e fai un respiro profondo. Quindi, bevi un bicchiere d'acqua ed esci per respirare una boccata d'aria fresca. Risciacquati il viso con acqua fredda per svegliare i tuoi sensi. Questo ti aiuterà a destarti più rapidamente. Se la tua idea è di fare un’abbondante colazione, allora dovresti aspettare 3-4 ore prima di uscire per correre; ma se vuoi evitare questo, dovresti fare solo un piccolo spuntino che ti darà energia sufficiente per attivare il metabolismo circa 30 minuti o più prima di uscire. Qualche spuntino utile per le tue esigenze include una banana, un succo di frutta, una ciambella a basso contenuto di grassi, un muffin inglese o uno yogurt magro.  Non andare a correre o camminare a stomaco vuoto. Ti sentiresti stanco molto rapidamente e potrebbe anche provocarti delle vertigini. Se ti piace bere il caffè al mattino, assicurati di mangiare anche qualcosa. Il caffè a stomaco vuoto può causare problemi digestivi. Hai indossato gli indumenti, hai il tuo iPod, hai mangiato un po’; ora tutto quello che devi fare è uscire e affrontare il tuo momento di esercizio. Inizia a correre se è questo che desideri, oppure comincia a camminare, se è questa l’attività che vuoi fare. Se hai pianificato il tuo percorso in anticipo, ottimo! Rispetta la programmazione. In caso contrario, goditi semplicemente il paesaggio e la sensazione del corpo in movimento. Ci sono diverse scuole di pensiero sul fatto che si dovrebbe fare stretching prima di correre; alcuni ritengono che non abbia alcun impatto su possibili infortuni, mentre altri non sono d'accordo. Un po’ di stretching leggero non ti farà male, se è questo che decidi di fare.  Puoi legare la chiave di casa ai lacci delle scarpe in modo da non perderla. Dovresti anche valutare di portare un telefono nel malaugurato caso ti perdessi o cadessi e avessi bisogno di aiuto. Se è la prima volta che corri, assicurati di assumere la giusta postura: tieni la schiena dritta, guarda avanti e non al suolo, tieni i gomiti a un angolo di 90°, le spalle basse e sciolte, i fianchi puntati in avanti, le ginocchia leggermente sollevate. Calpesta il terreno con leggerezza e con un movimento a rullata: atterra sulla zona del tallone e la parte centrale del piede per poi continuare il movimento verso la punta delle dita. Puoi portarti una bottiglia d’acqua, se vuoi, ma se pensi di camminare o correre solo per 30 minuti o meno, in realtà non è necessario, se ti sei idratato adeguatamente prima di uscire e non vuoi appesantirti con la bottiglia (se però il clima è caldo, dovresti sempre averla con te). Potrebbe trattarsi dell’unico "momento tuo" che riesci ad avere in tutta la giornata, pertanto approfitta di questo tempo per pensare a ciò che desideri. Puoi pensare alla giornata che devi affrontare e fare una lista mentale di tutto ciò che vuoi realizzare. Puoi ripensare a qualcosa accaduto il giorno prima. Oppure puoi fare esattamente il contrario e non pensare proprio a nulla di cosa devi fare o che ti preoccupa e limitarti a rilassarti, concentrarti sul respiro e sul corpo e goderti l'ambiente circostante. Quando hai terminato di correre, cammina per alcuni minuti per raffreddarti. Se invece hai camminato, rimani fermo sul posto per un minuto o due. Lascia che la temperatura corporea torni alla normalità prima di svolgere altre attività come mangiare, fare la doccia o uno qualsiasi degli altri compiti che devi affrontare ora. Allungati un po' una volta finita la corsa o la camminata mattutina, in modo che il corpo possa tornare a sentirsi flessibile e per evitare lesioni. Pochi allungamenti essenziali, come chinarti a toccare le dita dei piedi, allungare i muscoli posteriori delle cosce, piegare la testa o muovere le spalle possono dimostrarsi molto efficaci per permettere al corpo di recuperare dall’allenamento. Puoi anche sederti a terra e fare alcuni allungamenti per la zona dell’inguine o unire i piedi e cercare di toccarli per allungare i polpacci. Se hai difficoltà a uscire dal letto per andare a correre ogni giorno, puoi trovare un amico che si unisca a te. Potrebbe essere un vicino di casa amichevole, un compagno di stanza o semplicemente una persona mattiniera che vive nelle vicinanze. Condividere questa attività con un’altra persona ti invoglia ad alzarti, in quanto devi rendere conto a qualcun altro del tuo impegno e sarai meno invogliato a restare a letto. In quasi tutte le città ormai si trova un gruppo a cui aderire che organizza corse o passeggiate; molti di questi si incontrano al mattino, prima di affrontare le attività quotidiane. È opportuno però che prima tu sia in grado di correre almeno per 2 o 3 chilometri, seppure vi siano anche dei gruppi per principianti, in modo da poter stare al passo con persone che sono al tuo livello. Aderire a questi gruppi è un altro ottimo modo per essere certo di prenderti l’impegno tutte le mattine e andare con gli altri partecipanti a correre o camminare. Se piove o c’è molto vento, non prenderlo come pretesto per restare a letto un'ora in più. Anche se non puoi pensare di andare a correre con il gelo o la pioggia, puoi sempre iscriverti in una palestra per riuscire a correre o camminare ugualmente la mattina presto. Certo, correre su un tapis roulant non è così allettante come negli spazi aperti, ma è meglio di niente. Ogni volta che vorresti restare a letto un'ora in più e rinunciare alla tua attività, è sufficiente che tieni a mente che un po’ di movimento al mattino è una delle cose migliori che puoi fare. Ti aiuta a iniziare la giornata nel modo giusto. Ti permette di avere del tempo solo per te stesso, almeno 30 preziosi minuti prima di affrontare gli impegni quotidiani. Mantiene l’organismo in attività accrescendo i livelli di energia per tutta la giornata. Ripetiti queste ragioni come un mantra, se è necessario; presto ti accorgerai che la giornata non sarà più la stessa senza la tua passeggiata o corsa mattutina.
Organizzati nel modo giusto. Trova il tempo. Calcola il percorso. Preparati della musica, se vuoi. Assicurati di riposare a sufficienza. Imposta la sveglia. Alzati senza premere il tasto snooze della sveglia. Fai uno spuntino sano o bevi una bibita salutare. Esci per svolgere la tua attività fisica. Dedica questo tempo a te stesso. Fai un po’ di defaticamento. Fai stretching. Trova un compagno per camminare o correre. Iscriviti a un club o gruppo di podisti o corridori. Non permettere alle condizioni atmosferiche di impedirti di svolgere l’attività fisica. Ricorda a te stesso tutti i vantaggi del fare una passeggiata o corsa mattutina.
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Getting Ready Getting Going Staying Motivated