Gestire gli Attacchi di Panico Quando Vivi in una Residenza Universitaria Superare un Attacco Gestire le Fasi Successive Essere Proattivo
La maggior parte degli atenei mette a disposizione dei servizi di supporto psicologico gratuito per gli studenti, oltre a un'infermeria. Potresti anche trovare o creare tu stesso un gruppo di supporto per altri studenti che come te soffrono di attacchi di panico. Scopri quali solo le risorse messe a disposizione dall'università che possano darti un sostegno quando sei lontano da casa. Collaborare con lo psicologo può aiutarti a sviluppare meglio le tecniche di gestione dell'ansia e superare le crisi di panico; fissa un appuntamento presso il suo studio quanto prima possibile. Diversamente dalla scuola superiore, all'università non è in genere necessario chiedere il permesso per uscire dall'aula e andare in bagno o in altri luoghi; tuttavia, dovendoti assentare per una crisi potresti perdere preziosi momenti della spiegazione oppure gli insegnanti potrebbero sentirsi disturbati se ti alzi nel bel mezzo di una lezione e ti precipiti fuori dalla porta. Questo è il motivo per cui è importante informarli del tuo problema e definire insieme un modo per uscire educatamente dall'aula quando ne senti il bisogno.  Per esempio, potresti incontrarti con il professore al termine della lezione e dirgli semplicemente: "Soffro di un disturbo di panico e a volte devo lasciare l'aula improvvisamente per trovare il modo di calmarmi. Sono qui per valutare insieme a Lei come affrontare il problema per disturbare il meno possibile la lezione, nel caso si presentasse un'improvvisa crisi in aula. Cosa mi suggerisce?". Presta attenzione alle dimensioni dell'aula e alle uscite disponibili; per esempio, il professore potrebbe consigliarti di sederti vicino alla porta quando l'aula è piccola o sul fondo dell'aula magna. Se ti accorgi che alcuni compagni di classe o amici aggravano il tuo malessere, non dovresti trascorrere molto tempo con loro; cerca invece di passare molti bei momenti con gli individui che ti trasmettono serenità.  Per esempio, gli studenti che hanno brutte abitudini nello studio (restano in piedi tutta notte prima di un esame, svolgono i compiti il giorno stesso in cui devono consegnarli e così via) tendono probabilmente a essere ansiosi e nervosi; dovresti quindi evitare chi non è in grado di gestire correttamente lo stress e che fa uso di droghe, consuma alcool o trova altri modi malsani per superarlo. Cerca di trascorrere più tempo con gli amici che hanno sviluppato un buon metodo scolastico e che mettono in pratica sane tecniche di gestione della tensione emotiva. Per esempio, frequenta studenti che programmano per tempo i propri impegni accademici, che fanno domande in aula e che affrontano l'ansia in maniera sana, come con l'esercizio fisico o la meditazione. Valuta di unirti a un gruppo per conoscere persone che condividono i tuoi stessi interessi e passioni; può essere un ottimo modo per costruire un legame sociale e divertirti fuori dall'ambiente scolastico, riducendo in questo modo l'ansia. Per ridurre l'ansia, prenditi un po' più di tempo per organizzarti e definire un piano in anticipo per affrontare le situazioni stressanti. Tieni pronti e a disposizione libri, appunti, computer e altro materiale scolastico, in modo da ridurre lo stato d'ansia e le probabilità di soffrire di attacchi di panico.  Tieni traccia delle date importanti e delle altre scadenze annotandole in un'agenda. Per esempio, non appena conosci la data di consegna di una relazione, scrivila sull'agenda assieme ai dettagli più significativi del compito che devi ricordare. Per esempio, se devi affrontare un esame, la sera precedente prenditi 10 minuti per mettere nello zaino tutto quello che ti serve; annota poi il luogo e l'ora dell'esame sull'agenda o su un foglio di carta come promemoria. In questo modo, rimani più concentrato sull'argomento che viene esposto, riducendo le possibilità di pensare troppo, al punto da sviluppare un attacco di panico. Assicurati di avere sempre carta e penna davanti a te quando sei in classe e scrivi il maggior numero di informazioni possibili durante la lezione. Se non sai con precisione che tipo di appunti prendere, puoi sempre valutare di disegnare durante la lezione per aiutarti a rimanere concentrato su un tema e non pensare all'ansia. Devi evitare di restare sveglio tutta la notte prima di un esame e accumulare tutto lo studio all'ultimo minuto, perché non faresti altro che aumentare il livello d'ansia. Dovresti invece studiare un po' ogni giorno e concederti una pausa dopo ogni sessione. Quando sei sui libri, fermati 10-15 minuti ogni due ore, distraendoti nei modi seguenti:  Chiamando un amico o un familiare; Uscendo per fare una breve passeggiata; Mangiando uno snack; Guardando le pagine dei social media sul cellulare; Guardando dei video in internet. Se si manifesta un attacco di panico in un corridoio o in una classe affollati, in maniera calma ma velocemente manda il segnale all'insegnante e recati presso l'ufficio dello psicologo, in infermeria o in bagno. Quando il corpo sperimenta una crisi d'ansia, il cuore inizia a battere rapidamente, provi dolore toracico, le mani cominciano a tremare, senti il fiato corto e potresti iniziare a sudare, oltre a presentare altri sintomi. Tenere sotto controllo il respiro può aiutarti a calmarti e ridurre l'ansia.  Siediti su una sedia, sul coperchio chiuso del water o sul pavimento con la schiena appoggiata alla parete; metti una mano sul petto, l'altra sulla pancia e inizia a fare lenti respiri controllati inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. La mano sull'addome dovrebbe salire durante l'inspirazione e invece scendere durante l'espirazione, mentre quella sul petto dovrebbe muoversi solo leggermente. Inspira contando fino a quattro, trattieni il respiro per alcuni secondi e poi rilascia l'aria contando ancora fino a quattro; rispetta questo ritmo finché non inizi a sentirti più tranquillo. È possibile a volte controllare la sensazione di panico con delle tecniche di distrazione; si tratta di strategie che ti permettono di allontanare i pensieri dalla crisi che stai vivendo finché i sintomi non si riducono. Alcune di queste tecniche che puoi mettere in atto per cercare di rilassarti sono:  Contare: puoi metterti a contare il numero di piastrelle sulle pareti del bagno; puoi contare alla rovescia da 100 a 0 o ripassare le tabelline mentalmente (per esempio 1x1=1, 1x2=2 e così via); Recitare: puoi comporre o pronunciare le parole di una poesia o canticchiare a mente quelle della tua canzone preferita; Visualizzare: usa la mente e i sensi per immaginare un luogo che ti faccia sentire al sicuro, potrebbe trattarsi di una capanna sul lago, la casa della nonna o una cascata esotica; prova a richiamare alla mente le diverse sensazioni che questo posto ti suscita: cerca di sentire i suoni, esamina l'aspetto del luogo e gli odori che vi associ. Durante una crisi di panico è più che normale aspettarsi il peggio; puoi però superare i pensieri negativi e minimizzare l'ansia concentrandoti su cose positive. Ricordati che sopravvivi sempre a questi episodi; ripeti un mantra ad alta voce o mentalmente per reagire positivamente alla paura che stai vivendo.  "Sono l'immagine della calma"; "Questo momento passerà"; "Solo pochi minuti e starò bene"; "Ho il controllo della situazione"; "L'ansia non può farmi del male". Se l'attacco è grave, rivolgiti all'infermiere o all'insegnante affinché ti aiuti a superare questo momento; se lo desideri, puoi anche dire loro che contattino i tuoi genitori. Puoi pronunciare una semplice frase come: "Sto vivendo una grave crisi di panico e le tecniche per calmarmi non funzionano; per favore aiutatemi a uscirne". Gli adolescenti che soffrono di questo disturbo potrebbero perdere molte ore di lezione o non riuscire a portare a termine tutti i compiti assegnati; il fatto di dover abbandonare l'aula per calmarti può interferire con l'apprendimento e potrebbe generarti ancora più ansia.  Fai in modo di tornare in classe quando ti senti nuovamente bene; assicurati di seguire l'insegnante per capire cosa hai perso durante l'assenza. Una volta che inizi a gestire meglio i momenti di panico a scuola, puoi riuscire a mettere in atto una serie di tecniche per affrontarli rimanendo seduto al banco; in questo modo, non devi preoccuparti di dover lasciare l'aula o di perdere troppe ore di lezione. L'ansia che vivi a scuola può essere dovuta a una serie di fattori differenti, per esempio problemi a casa, alte aspettative da soddisfare, problemi nella sfera romantica o di amicizie, difficoltà di concentrazione nell'ambiente scolastico. Gli studenti che soffrono di crisi di panico possono perdere un po' il passo con l'apprendimento perché devono uscire dall'aula o fare un numero maggiore di assenze rispetto agli altri.  Devi fare uno sforzo maggiore per coinvolgere genitori e insegnanti in quello che ti sta succedendo; se senti che gli impegni scolastici sono troppo stressanti o eccessivi, valuta di abbandonare un corso o qualche attività extrascolastica. Se i genitori pretendono troppo da te dal punto di vista della resa scolastica, rivolgiti allo psicologo della scuola per trovare il modo di discutere questo problema con loro; il consultente potrebbe aiutarti ad affrontare la questione con i tuoi genitori, in modo da sentirti meno pressato dalle loro aspettative. Questo comportamento negativo può influire negativamente sulla vittima, sull'aggressore e anche sui testimoni. I ragazzi che subiscono atti di bullismo possono manifestare sintomi di depressione e ansia, questo significa che tale comportamento potrebbe essere proprio la causa delle crisi di panico a scuola. Prendi posizione contro gli atti di bullismo a scuola nei seguenti modi:  Alza la testa e stabilisci un contatto visivo con lo studente che ti sta aggredendo; digli in maniera calma e con un tono di voce rilassato di lasciarti stare oppure puoi anche scegliere di ignorarlo; Se parlargli o ignorarlo non funziona, non subire in silenzio, ma informa qualcuno quanto prima possibile; parlane con un insegnante, i genitori, un fratello maggiore o lo psicologo della scuola e comunica loro cosa sta succedendo; Puoi anche evitare i luoghi dell'istituto frequentati dai bulli. Man mano che cresci assumi più responsabilità a scuola come a casa; se non sei in grado di gestire bene il tempo, potresti iniziare a sentirti colto da un'ansia ancora maggiore. Di seguito sono elencati alcuni consigli per imparare a organizzarlo meglio:  Scomponi i progetti più grandi in mansioni ridotte, per esempio suddividi la relazione di un libro nella fase di lettura, ripasso e annotazioni, scrittura della bozza, modifica e correzione della stesura finale; Redigi una lista di cosa devi fare per portare a termine il progetto e gestiscila passo a passo; Stabilisci quanto tempo ti serve per completare il compito, imposta un timer e quando il tempo è scaduto passa a un'altra materia; Esamina i tuoi impegni settimanali per trovare un giusto equilibrio tra compiti scolastici, attività extrascolastiche e vita domestica. Potresti non vederne il nesso, ma le abitudini possono influire sul tuo stato d'ansia. Facendo alcune piccole modifiche nel modo di vivere, puoi ridurre l'ansia e condurre una vita più sana in generale. Tra i cambiamenti che ti possono aiutare a prevenire o minimizzare gli attacchi di panico considera:  Attività fisica: impegnati a svolgere regolarmente dell'esercizio fisico per sollevare l'umore, come camminata, yoga, pugilato o altre attività che ti permettono di tenere il corpo in movimento; Alimentazione: segui una dieta sana e bilanciata a base di verdure, frutta, proteine magre, cereali integrali e latticini magri. Evita la caffeina e l'alcool perché possono aggravare i sintomi; Sonno: dovresti dormire mediamente 7-9 ore a notte; spegni tutti i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di coricarti e fai in modo di andare a dormire e alzarti sempre alla stessa ora ogni giorno; Gestione dello stress: trova delle attività rilassanti per superare l'ansia e lo stress prima che ti portino a vivere una crisi di panico; chiama un amico, fai un bagno caldo, esci a correre o a portare a passeggio il cane per il quartiere. Probabilmente, è in grado di offrirti molti consigli in merito al modo di gestire l'ansia; recati da lui regolarmente, anche solo per una breve chiacchierata o un aggiornamento. Gli insegnanti e gli altri studenti potrebbero non capire bene quello che stai vivendo, ma questa figura professionale può essere un grande sostegno di cui hai bisogno. Per ridurre al minimo qualsiasi interruzione della lezione, informa i tuoi insegnanti che soffri di disturbo d'ansia e tendi ad avere attacchi di panico; spiega loro che a volte devi rivolgerti allo psicologo della scuola o che devi uscire dalla stanza per alcuni minuti. La maggior parte degli insegnanti si mostra subito disponibile a fare qualcosa per aiutarti a gestire una crisi di panico quando si presenta durante l'orario delle lezioni; tuttavia, potrebbe essere necessario fissare un incontro con i genitori o chiamare i docenti per discutere del problema o consegnare un certificato medico. Una volta informati gli insegnanti del problema che può verificarsi in classe, è più facile trovare il modo di scusarti e prendere una pausa senza disturbare la lezione; questo ti permette di lasciare l'aula per mettere in atto le tecniche di rilassamento e nello stesso tempo l'insegnante può continuare la lezione con gli altri studenti.  Chiedi a ogni singolo professore qual è la maniera più appropriata per scusarti e allontanarti: Potresti semplicemente avere un contatto visivo con l'insegnante e uscire dalla porta, oppure potresti limitarti a chiedere: "Posso uscire, prof. Martinelli?". Collabora con gli insegnanti, l'amministrazione e gli psicologi scolastici per stabilire il modo migliore di agire; potrebbe essere necessario assegnarti un banco vicino alla porta per evitare di disturbare la lezione quando devi uscire per un attacco di panico. Il modo di affrontare l'attacco quando sei a scuola dipende dalle risorse che hai a disposizione; per esempio, potresti prenderti una pausa presso l'ufficio del consulente scolastico o in infermeria. Dato che l'ansia e il panico sono problemi che colpiscono molti adolescenti, questi professionisti sanno cosa fare per calmarti. Se non è possibile rivolgersi all'infermiere o allo psicologo, puoi valutare con gli insegnanti o il preside la possibilità di andare in bagno o camminare all'esterno della struttura per prendere un po' d'aria fresca per qualche minuto. Se ti accorgi di interrompere o disturbare molte lezioni e attività scolastiche a causa degli attacchi di panico, forse devi assumere dei medicinali. Quando si presentano degli episodi di panico gravi o apparentemente incontrollabili, può essere utile prendere dei principi attivi prima o durante le lezioni per ridurre i sintomi.  Definisci con il medico la possibilità di una terapia farmacologica per vedere se è una buona soluzione per te. Tra i medicinali adatti per il tuo problema ci sono gli antidepressivi, che devono essere assunti per lunghi periodi per poter portare dei benefici, e le benzodiazepine (o ansiolitici) che possono essere presi durante una crisi per alleviare i sintomi nell'arco di mezz'ora o un'ora.  Ricorda tuttavia che i farmaci da soli non risolvono il problema a monte; la maggior parte dei medici consiglia di affidarsi a una combinazione di medicinali, psicoterapia e cambiamenti nello stile di vita per ottenere i risultati migliori. Tieni inoltre presente che le benzodiazepine possono creare molta dipendenza e influire notevolmente sulle capacità di guidare in maniera sicura, devi quindi assumerle con estrema cautela.
Approfitta delle risorse offerte dall'università. Parla con i professori. Circondati di persone che ti siano di supporto. Organizzati. Prendi appunti dettagliati durante la lezione. Fai delle pause durante l'apprendimento. Recati nel luogo che hai preventivamente stabilito. Pratica la respirazione profonda. Distraiti dallo stato d'ansia. Parla a te stesso durante un attacco. Chiedi aiuto se il panico continua. Riprendi le lezioni una volta terminato l'episodio di panico. Informa i genitori e gli insegnanti. Reagisci al bullismo. Sviluppa la capacità di gestire il tempo. Apporta dei cambiamenti nello stile di vita. Rivolgiti allo psicologo scolastico per avere supporto. Avvisa gli insegnanti in anticipo. Stabilisci un piano. Definisci dove vuoi andare durante una crisi d'ansia. Tieni a portata di mano i farmaci, se necessari.
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