Impegnarsi a Raggiungere i Target Glicemici Praticare Attività Fisica Curare l'Alimentazione
Il medico ti metterà al corrente dei tuoi "target glicemici" (i livelli glicemici che ti impegni a raggiungere), ma probabilmente dovrai misurare ogni giorno la concentrazione di glucosio nel sangue. Puoi farlo a casa utilizzando un glucometro con strisce reattive. In genere, questo dispositivo funziona pizzicando la punta di un dito o l'avambraccio fino a far uscire una goccia di sangue. Non è un'operazione dolorosa, ma può esserlo per alcune persone. Di solito, i target glicemici sono:  Mattina (o periodo di digiuno) livelli inferiori a 100 mg/dL (<5,3 mmol/L); 1 ora dopo i pasti: <140 mg/dL (<7,8 mmol/L); 2 ore dopo i pasti: <115 mg/dL (<6,4 mmol/L). I risultati ottenuti col glucometro possono guidarti in maniera da modificare il tipo e la quantità di quello che mangi e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.  Se i livelli glicemici sono molto alti, avrai bisogno di una quantità maggiore di insulina. Ti conviene esaminare il tuo regime alimentare e ridurre l'apporto degli zuccheri. Se rimangono alti nonostante l'assunzione di farmaci per il diabete, presumibilmente devi aumentare la dose. L'insulina è un trattamento ormonale sostitutivo, ampiamente utilizzato per gestire il diabete. L'introduzione di questo ormone tramite iniezione stimola l'assunzione di glucosio nelle cellule muscolari e adipose. Il medico ti indicherà la quantità e le modalità di assunzione. Il movimento può aiutarti a controllare il livello di zucchero nel sangue, quindi è essenziale nella prevenzione e nel trattamento del diabete. Un aumento dell'attività fisica rende le cellule più sensibili e reattive all'insulina prodotta dall'organismo. Può anche abbassare la pressione sanguigna e irrobustire il cuore, favorendo il quadro di salute generale dato che l'ipertensione e le malattie cardiache sono spesso associate al diabete. Prova a praticare almeno trenta minuti di esercizio moderato al giorno. Se sei appena agli inizi, sono utili anche esercizi a bassa intensità, come camminare. Ti aiuterà a migliorare la forza e la funzionalità dei muscoli. Più sono tonici, più calorie brucerai e più facilmente manterrai il peso corporeo nella norma, aspetto cruciale nella prevenzione del diabete. Per migliorare la tua forma fisica, prova a praticare esercizi di potenziamento muscolare un paio di volte a settimana oltre a quelli di routine. Man mano che vai avanti e ti senti più in forma, considera la possibilità di affidarti a un personal trainer o iscriverti a un corso in palestra per ricevere consigli personalizzati sulla frequenza cardiaca e sugli esercizi. All'inizio camminare è il modo più semplice di fare attività fisica, ma puoi anche nuotare o seguire un corso di yoga. Spesso le persone si annoiano quando si allenano sempre nello stesso modo e gettano la spugna prima di raggiungere dei risultati tangibili. Pertanto, è una buona idea variare l'allenamento. Orientati su quello che ti piace in modo da non tradire completamente le tue abitudini. Ad esempio, se non sei mai stato un tipo particolarmente atletico, è poco probabile che ti appassioni di sport competitivi. Puoi mantenerti più attivo sfruttando vari momenti della tua quotidianità. Ad esempio, quando vai a fare la spesa, puoi parcheggiare l'auto lontana dall'ingresso del supermercato o usare le scale al posto dell'ascensore quando sei al lavoro. In altre parole, dovresti cercare di limitare il consumo di alimenti elaborati o confezionati e cucinare il più possibile in casa. Evita i cibi in scatola o i piatti "pronti".  Quando vai al supermercato, scegli le offerte applicate su fagioli, riso e pasta. Acquista verdure fresche. Anche quelle surgelate vanno bene, ma gli ortaggi e i cibi vegetali freschi e biologici sono la scelta migliore. Se hai poco tempo per cucinare, prova a utilizzare una pentola a pressione. I carboidrati complessi sono costituiti da singole molecole di glucosio, unite in catene lunghe e ramificate.  Si trovano nei cibi integrali non trasformati, tra cui pane integrale, riso integrale, grano saraceno, miglio, quinoa, avena, verdure amidacee come patate dolci, mais, zucca e zucchine, fagioli, piselli, lenticchie, noci e semi. Evita i carboidrati semplici che includono zuccheri aggiunti come glucosio, saccarosio (zucchero da tavola) e fruttosio (molto spesso aggiunto, come nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o HFCS). Il consumo del HFCS è connesso all'aumento del rischio di malattie cardiovascolari e obesità. L'acqua aiuta a eliminare le tossine prodotte dall'organismo e mantenere l'equilibrio idro-elettrolitico. Quindi, cerca di bere circa otto bicchieri di acqua da 240 ml al giorno. Consulta il medico per sapere se devi rispettare particolari restrizioni sull'assunzione dei liquidi o fare attenzione a determinate esigenze di salute.  Stai lontano dalle bevande zuccherate. Lo zucchero di per sé non causa il diabete, ma l'assunzione ripetuta di bevande che ne sono ricche è associata all'aumento del rischio di diabete di tipo 2. Prova a bere acqua, acqua frizzante o tè freddo assoluto al posto delle bevande zuccherate. In questo modo, potrai individuare quanto zucchero contengono le tue pietanze. Tuttavia, ricorda che le aziende alimentari non sono tenute a elencare gli zuccheri aggiunti. Ecco perché è sempre meglio scegliere cibi integrali e non trasformati.  Evita tutti gli alimenti che sulla confezione includono termini come "arricchito" o "raffinato". Gli alimenti non trasformati contengono zucchero, ma in percentuali basse e solitamente sotto forma di carboidrati complessi. Le porzioni variano in base al cibo che scegli, mentre le esigenze alimentari dipendono dal peso corporeo e da altri fattori, tra cui età, sesso e livello di attività fisica. In linea di massima, si raccomanda di consumare 45-60 grammi di carboidrati complessi a ogni pasto. Assumi la maggior parte della razione quotidiana di carboidrati complessi a colazione e pranzo e solo in minima parte a cena. Una quantità sufficiente di fibre è essenziale per prevenire e combattere il diabete. I semi di lino ne sono ricchi e sono anche un'ottima fonte di acidi grassi essenziali omega-3, EPA e DHA.  Oltre a fornire i nutrienti essenziali che contribuiscono a trattare e prevenire il diabete, i semi di lino e le fibre al loro interno favoriscono il transito intestinale e aiutano ad abbassare il colesterolo. Inoltre, sono connessi a una riduzione del rischio di cancro del colon, della mammella e della prostata e possono anche alleviare i sintomi della menopausa.  Prova a includere un cucchiaio di semi di lino macinati a ogni pasto o 3 cucchiai di semi di lino al giorno. Utilizza un macinino da caffè per tritarli o comprali surgelati già macinati e conservali nel congelatore. È importante assumere proteine di buona qualità per prevenire il diabete. Assicurati di spellare il pollo e altri carni bianche per ridurre il consumo di grassi animali e mangia un paio di porzioni di prodotti ittici pescati in natura a settimana. Il salmone, il merluzzo, l'eglefino e il tonno sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, essenziali per mantenersi in salute. Consuma molti vegetali che non appartengono alla famiglia degli ortaggi a radice o amidacei, come broccoli, verdure a foglia verde, cavolfiore e fagioli. Hanno un basso contenuto calorico, sono ricchi di fibre e sostanze nutritive. Tuttavia, quando mangi i tuberi e le verdure amidacee, considera il livello di carboidrati. Puoi anche mangiare la frutta. Una diagnosi di diabete di tipo 2 non vuol dire evitare TUTTI gli zuccheri. Ti basta controllarne le quantità. Al suo interno dovresti annotare tutto ciò che mangi e qualsiasi variazione nel tuo stato di salute, ma anche come dormi ed eventuali cambiamenti nella qualità del sonno legati all'alimentazione.  Un diario alimentare può anche aiutarti a tenere traccia della tua relazione col cibo durante il giorno e renderti più consapevole di cosa e quanto mangi incoraggiandoti, se necessario, a ridurre alcune pietanze. Ad esempio, se hai la pancia gonfia ogni volta che mangi un determinato tipo di cibo, con questo metodo hai la possibilità di individuarlo e toglierlo dalla tua alimentazione. Annota le tue intolleranze alimentari. Un'intolleranza alimentare può predisporti all'obesità e, pertanto, incide sul rischio di sviluppare il diabete. Se sospetti di essere intollerante ad alcuni alimenti, eliminali almeno per un paio di settimane. Le intolleranze alimentari più comuni sono quella al glutine (una proteina presente nei cereali), ai latticini, al latte o al lattosio, alle noci, ai frutti di mare, alle uova e alla soia. Una carenza di vitamina D può essere associata al rischio di sviluppare il diabete gestazionale. Quindi, misura i livelli di vitamina D mediante le analisi del sangue e prendi un apposito integratore se ne sei carente. In genere, bastano 1000-2000 UI/die per le donne in gravidanza. Nelle giornate serene esponi le braccia e le gambe al sole del pomeriggio per 10-15 minuti.
Controlla frequentemente i livelli di glucosio nel sangue. Utilizza i valori rilevati per cambiare la tua alimentazione. Prendi l'insulina seguendo le indicazioni del medico. Esegui esercizi cardiovascolari. Aggiungi il potenziamento muscolare. Considera di ingaggiare un personal trainer o seguire un corso di ginnastica. Cambia la routine di allenamento. Prova qualche trucco per fare più movimento. Lascia le pietanze nella loro forma naturale. Assicurati che il 90-95% dei carboidrati che consumi siano complessi. Incrementa l'apporto idrico. Leggi le confezioni degli alimenti. Fai attenzione alle porzioni di carboidrati complessi. Aggiungi i semi di lino nella tua dieta per aumentare l'apporto di fibre. Mangia più pesce e pollo senza pelle. Mangia più frutta e verdura. Tieni un diario alimentare e aggiornalo almeno per un mese. Controlla la vitamina D se sei incinta.
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Achieving Target Blood Glucose Levels Using Exercise Using Diet and Nutrition