Costruire l'Autostima Superare la Vergogna
Invece di passare il tuo tempo a provare vergogna per non sentirti all'altezza dei tuoi standard o di quelli degli altri, focalizza la tua attenzione su tutti i tuoi successi e sui tuoi traguardi. Ti accorgerai che hai molto di cui essere fiero e che sei capace di offrire un valore aggiunto reale al mondo e a te stesso.  Valuta la possibilità di scrivere i tuoi successi, le tue qualità positive e le cose che ti piacciono di te, così come i modi in cui hai aiutato gli altri. Puoi scrivere liberamente oppure creare una lista con diverse categorie: si tratta di un esercizio senza fine, dove potrai sempre aggiungere cose nuove come il raggiungimento della maturità a scuola, il salvataggio di un cucciolo o un premio vinto. Volgi, inoltre, l'attenzione a ciò che ti fa stare bene con te stesso: ti piace il tuo sorriso, oppure il fatto di essere orientato agli obiettivi? Scrivilo!  Riprendi in mano la lista ogni volta che nutri dei dubbi o non ti senti all'altezza della situazione. Ricordare tutte le cose che hai fatto e che continui a fare ti aiuterà a creare un'immagine di te stesso più positiva. Importanti studi indicano che le persone che aiutano gli altri o che fanno volontariato hanno una più alta autostima rispetto a chi non lo fa. Potrebbe sembrare poco logico il fatto che aiutare gli altri possa farti stare meglio con te stesso, ma la scienza suggerisce che connettersi con gli altri aumenta i sentimenti positivi che nutriamo anche verso noi stessi.  Aiutare gli altri ci fa essere più felici! Inoltre, potrai fare veramente la differenza nel mondo di qualcun altro: quindi non solo sarai più felice, ma anche un'altra persona potrà esserlo! Esistono tantissime opportunità per impegnarsi con gli altri e fare la differenza. Valuta il volontariato in una mensa dei poveri o in un rifugio per i senzatetto. Offriti di fare da allenatore in una squadra sportiva per bambini durante l'estate, aiuta un amico in difficoltà e preparagli dei pasti pronti da congelare oppure fai del volontariato al rifugio per animali vicino a casa. Un'affermazione è una frase positiva che ha lo scopo di creare fiducia e di incoraggiarti. Dedicarsi delle affermazioni ogni giorno aiuta a ricostruire il senso di autostima così come ad aumentare la compassione che abbiamo verso noi stessi. Dopo tutto, probabilmente non tratteresti mai un amico come tratti te stesso, ma gli dimostreresti, piuttosto, compassione qualora ti manifestasse sentimenti di colpa o vergogna. Fai la stessa cosa con te stesso. Sii gentile e ritaglia del tempo ogni giorno per ripetere ad alta voce, scrivere o pensare delle affermazioni. Ecco alcuni esempi:  "Sono una brava persona. Merito il meglio anche se, in passato, ho fatto alcune cose discutibili." "Faccio errori e imparo da essi." "Ho molto da offrire al mondo. Sono un valore aggiunto per me stesso e per gli altri." Per molti di noi può essere difficile distinguere questi due concetti: i fatti sono una condizione reale, inoppugnabile, mentre un'opinione è qualcosa che pensiamo, potrebbe basarsi sulla realtà, ma non lo è direttamente.  Ad esempio, la frase "Ho 17 anni" è un dato di fatto: sei nato 17 anni fa e hai un certificato di nascita che lo dimostra. Nulla può mettere in discussione quel fatto. Al contrario, la frase "Sono stupido per la mia età" è un'opinione, anche qualora tu riesca a portare prove a suffragio di questa frase, come il non saper guidare o non avere un lavoro. Se pensi più attentamente a questa opinione, poi, ti accorgerai che puoi valutarla in modo più critico: magari non sai guidare perché i tuoi genitori lavorano troppo e non hanno il tempo per insegnarti, oppure non puoi permetterti le lezioni di guida. Magari non hai un lavoro perché passi il tuo tempo libero, dopo la scuola, a badare ai tuoi fratelli. Pensare più attentamente alle opinioni che hai ti aiuterà a capire che le opinioni negative possono spesso essere rivalutate, qualora se ne osservino i dettagli più da vicino. Quando ti paragoni agli altri, bari con te stesso perché sottovaluti la tua individualità. Ricorda a te stesso che sei una persona unica e hai molto da offrire al mondo. Lasciati la vergogna alle spalle e risplendi come è giusto che sia!  Punta a sottolineare la tua individualità e quelle cose precise che ti rendono la persona che sei, piuttosto di nasconderti dietro a un velo di conformismo sociale. Ti piace abbinare abiti e modelli bizzarri? O sei un fan dell'europop? Oppure sei davvero abile a costruire gli oggetti con le mani? Accetta questi aspetti di te stesso e non cercare di nasconderli! Potresti rimanere sorpreso (e impressionato!) dal tipo di innovazioni che potrebbero svilupparsi qualora prestassi la dovuta attenzione alle tue abilità e ai tuoi pensieri. Dopotutto, Alan Turing, Steve Jobs e Thomas Edison sono stati individui la cui unicità ha permesso loro di sviluppare scoperte e dare contributi eccezionali al mondo. Non è scritto da nessuna parte che DEVI conformarti agli altri, che devono interessarti gli stessi passatempi o che devi seguire lo stesso percorso di vita. Non tutti, ad esempio, seguono le stesse tendenze in tema di moda o di musica, né tutti si sistemano entro i 30 anni, si sposano e hanno figli: queste sono solo alcune cose che i media e la società promuovono, ma non sono un'ovvietà. Fai quello che ritieni sia meglio per te e quello che ti fa sentire bene. Ricorda che l'unica persona che deve stare bene con te sei proprio tu: sei tu, infatti, che devi vivere con te stesso, quindi segui le tue aspirazioni e non quelle degli altri. Quasi tutti gli esseri umani traggono beneficio dal sostegno sociale ed emotivo proveniente dai familiari, dagli amici, dai colleghi di lavoro o dai contatti sui social networks. È utile parlare e analizzare con gli altri i nostri problemi e le questioni da risolvere, ed è sorprendente come in realtà il sostegno sociale ci renda più capaci di affrontare i problemi da soli, in quanto aumenta la nostra autostima.  La ricerca ha frequentemente dimostrato una correlazione tra la percezione del sostegno sociale e l'autostima tale da far sì che le persone, quando credono di avere il sostegno di chi le circonda, vedono la propria autostima aumentare. Così, se ti senti supportato dalla gente attorno a te, dovresti anche sentirti meglio con te stesso e più capace di affrontare i sentimenti negativi e lo stress.  Ricorda che, in materia di sostegno sociale, non esiste un modo di pensare uguale per tutti. Alcune persone preferiscono rivolgersi solo a pochi amici stretti, mentre altri puntano a una più ampia rete e cercano sostegno anche nel vicinato o nella propria comunità religiosa o paesana.  Rivolgiti alle persone di cui ti fidi e che sai che manterranno una certa riservatezza. Non è il caso di rivolgersi a qualcuno che potrebbe, in realtà, farti sentire peggio di come stai, anche se il suo obiettivo, magari, era proprio l'opposto.  Il sostegno sociale può anche assumere nuove forme nella nostra epoca moderna: se ti preoccupa parlare con qualcuno faccia a faccia, puoi rimanere in contatto con la famiglia e con gli amici, oppure incontrare nuove persone, attraverso i social media, le video chat e le e-mail. Se hai difficoltà a migliorare la tua autostima e/o ritieni che i tuoi sentimenti di vergogna stiano influenzando in modo negativo la tua condizione mentale e fisica quotidiana, dovresti fissare un appuntamento con un terapista, uno psicologo o un altro professionista di igiene mentale.  In molti casi un terapista può aiutarti a sviluppare strategie utili per migliorare l'immagine che hai di te stesso. Tieni a mente che, semplicemente, talvolta non si riesce a sistemare tutto da soli; inoltre, la terapia ha dimostrato di avere un importante effetto sull'aumento dell'autostima e della qualità di vita.  In più, un terapista può aiutarti a far fronte a qualsiasi altro problema di salute mentale che stai affrontando come causa o conseguenza della vergogna e della bassa autostima, comprese l'ansia e la depressione. Ricorda che chiedere aiuto è un segno di forza e non di debolezza o un fallimento personale. Tendere alla perfezione in ogni aspetto della nostra vita è un'aspettativa irrealistica che ci porta a provare meno autostima e persino a vergognarci quando non ci sentiamo all'altezza. L'idea della perfezione è una costruzione sociale prodotta dai mass media e dalla società secondo la quale possiamo essere perfetti se sembriamo, ci muoviamo e pensiamo in un certo modo, ma non è la realtà.  Grazie alla società e ai mass media abbiamo tutti un'idea di ciò che "dovremmo" fare e di chi "dovremmo" essere. È importante superare questi pensieri e cercare, piuttosto, di evitare di considerare la parola "dovremmo". Le affermazioni con un verbo al condizionale suggeriscono che dovresti fare o pensare una certa cosa e che, in caso contrario, qualcosa in te non va.  Aspirare a elevati standard impossibili da raggiungere non farà altro che creare un circolo vizioso di vergogna e bassa autostima. Crucciarsi con sentimenti negativi può portare a livelli di vergogna e disprezzo di sé del tutto inappropriati. Alcuni studi dimostrano infatti che tormentarsi con sentimenti di vergogna può portare a depressione, ansia sociale e persino a un aumento della pressione sanguigna.  In generale, le persone tendono a tormentarsi maggiormente per situazioni che hanno avuto luogo in un contesto sociale, come una presentazione o un'esibizione in pubblico, piuttosto che per un'esperienza privata, come un litigio con il proprio partner. Questo è dovuto, in parte, al fatto che ci importa profondamente l'opinione che gli altri hanno di noi stessi e ci preoccupa il fatto di umiliarci o vergognarci di fronte ad altre persone. È proprio questo che ci fa rimuginare e ci blocca in pensieri negativi che ci fanno provare vergogna verso noi stessi.  Ricorda però che, sebbene sia facile cadere in questo circolo vizioso, rimuginare non aiuta a risolvere il problema o a migliorare la situazione, al contrario non fa che peggiorare tutto. Se temi di rimuginare su alcuni pensieri, alimenta l'auto-compassione e la gentilezza verso te stesso. Sii amico di te stesso. Invece di rimproverarti e portare avanti un dialogo interiore negativo, con pensieri come "Sono stupido e inutile", trattati come tratteresti un amico o una persona cara. Sono necessarie un'attenta osservanza del tuo comportamento e la capacità di fare un passo indietro e riconoscere il fatto che non lasceresti mai che un amico si impegni in questo tipo di pensieri autodistruttivi. Alcuni studi suggeriscono che l'autocompassione porta numerosi vantaggi, compreso il benessere mentale, aumenta la soddisfazione nella vita e diminuisce, tra le altre cose, l'autocritica.  Prova a scrivere un diario. Quando senti il desiderio di rimuginare, pensa piuttosto a scrivere qualcosa di compassionevole nei tuoi confronti, che esprima comprensione per i tuoi sentimenti, ma che riconosca anche che sei un semplice essere umano e che meriti amore e sostegno. Bastano appena 10 minuti di questa dimostrazione di autocompassione per fare una differenza positiva.  Sviluppa un mantra o un'abitudine alla quale ricorrere quando senti che stai entrando in quel solito circolo vizioso. Prova a metterti una mano sul cuore e a dirti: "Sii sicuro e gentile con te stesso. Sentiti a tuo agio con il cuore e con la mente." In questo modo esprimerai reale attenzione e cura nei tuoi confronti. La vergogna paralizza molte persone nel presente: le rende ansiose, timorose, depresse e suscita sentimenti di bassa autostima. Tuttavia, è importante lasciarsi il passato alle spalle; non si può cambiare o cancellare ciò che è stato, ma si può scegliere come il passato potrà influenzare il proprio atteggiamento presente e futuro. Abbandona la vergogna man mano che ti spingi in avanti verso una vita migliore.  Cambiamenti e trasformazioni sono sempre possibili. Ecco uno degli aspetti fantastici della condizione umana: non dobbiamo sentirci in debito nei confronti del passato per tutta la nostra esistenza. Ricorda che la vita è un'esperienza di lunga durata e si può sempre superare un periodo difficile. Evita di reagire alle esperienze con pensieri o giudizi estremisti, in stile "tutto o niente". Questo modo di pensare crea solamente tensione tra le aspettative che nutriamo nei nostri confronti e cosa è realmente possibile: tante esperienze nella vita non sono bianche o nere, ma piuttosto grigie. Ricorda che non esistono vere e proprie "regole" per vivere e che le persone pensano e si comportano in modo diverso, vivendo così la propria variazione alla "regola". Sii più aperto, generoso e flessibile nei confronti del mondo e cerca di trattenerti dall'esprimere giudizi sugli altri. Mantenere una mentalità più aperta nei confronti di come vediamo la società e le persone in essa, molto spesso, si ripercuote su ciò che pensiamo di noi stessi. Col tempo, potresti sentire la volontà di superare alcuni di quei rigidi giudizi che provocano sentimenti di scarsa autostima e vergogna. Se nella tua testa echeggiano pensieri negativi, magari ci sono delle persone intorno a te che alimentano quegli stessi messaggi negativi su di te, persino amici stretti o familiari. Per liberarti della vergogna e andare avanti, devi minimizzare gli individui "tossici" che preferiscono buttarti giù piuttosto che aiutarti. Immagina che ogni affermazione negativa degli altri pesi 5 kg. Ognuna di esse ti appesantisce e rende sempre più difficile risollevarti. Liberati di quel fardello e ricorda che le persone non posso classificare il tipo di persona che sei: solo tu puoi farlo! La ricerca ha dimostrato che una terapia basata sulla consapevolezza può facilitare l'accettazione di sé e ridurre la vergogna. Si tratta di una tecnica che ti invita a imparare a osservare le tue emozioni senza amplificarle: in altre parole, ti apri all'esperienza in modo non reattivo, invece di cercare di evitarla.  Il principio di consapevolezza consiste nel fatto che devi riconoscere e provare la vergogna prima di liberartene. Non è un percorso semplice, perché significa ascoltare quei discorsi interiori negativi che spesso accompagnano la vergogna, come l'autocondanna, il paragone con gli altri, ecc. Ciò nonostante, l'obiettivo è quello di riconoscere e ammettere la vergogna senza lasciarsi sopraffare da essa o senza dare potere alle emozioni che si manifestano.  Cerca uno spazio tranquillo dove praticare la consapevolezza. Siediti in una posizione rilassata e focalizzati sul tuo respiro. Conta le inalazioni e le esalazioni: la tua mente comincerà inevitabilmente a vagare. Quando ciò accadrà, non rimproverarti, ma determina ciò che provi. Non giudicare, riconosci semplicemente. Prova quindi a riportare l'attenzione sul tuo respiro: ecco il vero lavoro della consapevolezza.  Riconoscendo, ma decentrando i tuoi pensieri senza lasciare che prendano il sopravvento, stai imparando a gestire i sentimenti negativi senza, però, cercare di cambiarli. In altre parole, stai cambiando il rapporto che hai con i tuoi pensieri e con i tuoi sentimenti. Nel fare ciò, alcune persone hanno notato che prima o poi anche il contenuto dei tuoi pensieri e delle tue emozioni cambia, di solito in meglio. Accetta le cose che non puoi cambiare di te stesso: sei la persona che sei, e va bene così. Alcuni studi hanno dimostrato che accettarsi può aiutare a uscire da un circolo vizioso di vergogna e a dirigersi verso stili di vita più funzionali.  Dovrai accettare che non si può cambiare il passato o tornare indietro nel tempo. Devi accettarti per quello che sei oggi, adesso. Accettarsi implica anche la capacità di riconoscere le difficoltà e dimostrare che si è in grado di resistere ai sentimenti dolorosi del momento. Ad esempio, prova a dirti: "So di star male adesso, ma posso accettarlo perché so che le emozioni vanno e vengono, e io posso agire per sistemare quello che provo."
Concentrati sugli aspetti positivi. Tendi la mano agli altri per dare un aiuto. Dedicati delle affermazioni ogni giorno. Determina la differenza tra opinioni e fatti. Apprezza la tua unicità. Circondati di persone che ti supportino in modo positivo. Consulta un professionista di igiene mentale. Smetti di ricercare la perfezione. Evita di tormentarti. Sii compassionevole verso te stesso. Evita di focalizzarti solamente sul passato. Sii flessibile. Liberati delle influenze degli altri. Coltiva il concetto di "mindfulness", ovvero la consapevolezza dei tuoi pensieri. Scegli l'accettazione.
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