Avere una Postura Sana Esercizi per la Salute delle Articolazioni Aumentare la Mobilità con lo Stretching
Evita di incrociare le gambe o di incurvare la schiena mentre stai seduto. Piega le ginocchia a un angolo di 90°, provando a tenerle allineate alle anche. Tieni il busto eretto, ma mantenendo la curvatura naturale della spina dorsale, che ha l'aspetto della lettera S.  Prova a usare un cuscino lombare per sostenere l'incurvatura della parte bassa della schiena. Mantieni una piccola distanza tra il retro delle ginocchia e il bordo della sedia. Mantieni una buona postura per tutto il giorno, che tu sia alla scrivania, in auto o stia facendo una passeggiata. Se lavori in ufficio e devi restare seduto per lunghi periodi, cerca di alzarti e fare stretching almeno una volta ogni mezz'ora. Mantenere la stessa posizione per lungo tempo può provocare il blocco e lo schioccare delle articolazioni. Quando ti alzi e ti muovi, prova a fare allungamenti per il collo, per le spalle e squat. Se possibile, cammina per l'ufficio o avanti e indietro in un corridoio. Mantieni il busto eretto mentre cammini ed evita di incurvare la schiena o guardare in basso verso il telefono. Non lasciar ruotare le caviglie e non far collassare all'interno le ginocchia, oltre a impedire che le anche si inclino in alto e in basso.  Punta le dita dei piedi in avanti mentre cammini e tieni le ginocchia allineate con i piedi quando le pieghi.  Camminare con una postura scorretta può portare a problemi a lungo termine per le articolazioni. Se le ginocchia, le caviglie e le anche non sono allineate correttamente, puoi sentire i tendini che schioccano quando strisciano contro le ossa. Con il tempo questa frizione può provocare danni alle giunture. Non piegarti mai all'altezza della vita per sollevare un oggetto con i muscoli della schiena. Al contrario, guarda in avanti, tieni il busto eretto, piega le ginocchia e porta in fuori i glutei mentre ti abbassi. Avvicina il più possibile l'oggetto al tuo corpo e alzati distendendo lentamente le gambe.  Tieni le gambe larghe quando ti abbassi per raccogliere qualcosa. Quando sollevi un oggetto, distendi le gambe lentamente, invece di farlo in modo improvviso. Contrai gli addominali mentre ti alzi, in modo da mantenere il core stabile. invece che sulla pancia. Se di solito ti svegli con le articolazioni indolenzite e che schioccano, può esserti utile cambiare la tua posizione quando dormi. Dormire sulla pancia appiattisce l'incurvatura naturale della colonna vertebrale e può provocare dolori alla schiena. Cerca quindi di dormire su un fianco o sulla schiena, usando un cuscino tra le gambe. Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia. Se dormi sulla schiena, tienilo sotto le ginocchia. Cerca di raggiungere un totale di 150 minuti a settimana. L'esercizio aerobico, come camminare, la corsa leggera e il ciclismo è particolarmente benefico per le articolazioni. Parla con il tuo medico prima di avviare un nuovo programma di allenamento, specie se hai precedenti di problemi al cuore, alle ossa o alle articolazioni. L'esercizio regolare e vario fa bene alle articolazioni, mentre i movimenti ripetuti possono provocare infortuni cronici. Prova ad allenare parti diverse del corpo tutti i giorni. Se devi svolgere movimenti ripetitivi al lavoro, fai delle pause ogni 15-30 minuti per fare stretching. Per variare gli esercizi, prova a sollevare pesi di lunedì, andare a correre di martedì, fare yoga o stretching di mercoledì e andare in bici di giovedì. Se ti schioccano spesso le ginocchia, le anche e le caviglie, concentrati sul potenziamento dei muscoli delle gambe, in modo da ridurre lo stress su quelle articolazioni. Fai una camminata a passo svelto o una corsetta, vai in bicicletta, nuota in piscina o usa i macchinari della tua palestra. Se hai precedenti di problemi alle articolazioni, limitati alle attività a basso impatto, come camminare e nuotare. Per ridurre al minimo lo stress sulle giunture, cammina su superfici imbottite e piane, invece che su quelle rigide e con pendenza. Stai in piedi con le gambe alla distanza delle anche e le braccia distese davanti a te. Piega le ginocchia e porta i glutei indietro per abbassare il corpo di circa 20-25 cm. Tieni lo sguardo in avanti e la schiena dritta mentre pieghi le ginocchia, allineandole al primo dito di entrambi i piedi.  Evita di superare le dita dei piedi con le ginocchia. Resta abbassato per un paio di secondi, torna in posizione di partenza e completa 10 ripetizioni. I piegamenti delle ginocchia sono esercizi ideali per fare moto durante le pause al lavoro o quando non hai tempo di fare una passeggiata. Seguire un corso ti garantisce che userai la tecnica corretta, ma puoi anche cercare dei video didattici su internet. Oltre a migliorare la salute delle articolazioni e la flessibilità, queste attività possono anche favorire l'equilibrio e prevenire le cadute. delicatamente per promuovere la salute della colonna vertebrale. Se ti capita spesso di sentir schioccare il collo, prova a rivolgerti in avanti, poi inclina la testa a sinistra, portando l'orecchio vicino alla spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi ripeti dall'altro lato.  Dopo aver piegato la testa da un lato, guarda di nuovo in avanti e girati verso sinistra il più possibile. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi gira lentamente verso destra e ripeti l'allungamento da quel lato.  Per completare lo stretching del collo, guarda in avanti, poi abbassa il mento verso il petto, fino a sentire tirare i muscoli della nuca. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, poi torna in posizione di partenza. Stai in piedi con le gambe alla distanza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Per svolgere un allungamento a Y, solleva le braccia sopra la testa, in modo da formare una Y maiuscola. Distendi braccia e dita il più possibile, mantieni la posizione per 30 secondi, poi riporta le braccia lungo i fianchi.  Continua con l'allungamento a T, sollevando le braccia lateralmente a formare una T maiuscola. Distendile il più possibile, mantieni la posizione per 30 secondi, poi riportale lungo i fianchi. Termina riportando le braccia nella posizione a T, poi piega i gomiti con i palmi rivolti verso la testa, in modo da formare una W maiuscola. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi riporta le braccia lungo i fianchi. Prova a completare 5 serie di allungamenti di 30 secondi per ciascuna posa. Stai in piedi con le gambe alla distanza delle anche, poi piega il ginocchio sinistro indietro per portare il piede vicino ai glutei. Afferra la punta del piede con la mano sinistra e sollevala delicatamente fino a sentire tirare il quadricipite, il muscolo anteriore della coscia. Mantieni la posizione per trenta secondi, poi ripeti con l'altra gamba. Resta in equilibrio appoggiandoti al muro o a una sedia. Completa 5 serie di allungamenti di 30 secondi per entrambe le gambe. Inizia supino, con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Solleva il ginocchio sinistro e appoggialo su quello destro, in modo che le piante siano rivolte l'una verso l'altra. Chiudi le mani dietro la coscia destra e solleva quella gamba fino a sentire tirare le anche e i glutei.  Mantieni la posizione per 30 secondi, torna in posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Svolgi 3 serie di 4 ripetizioni per gamba. Consulta il tuo medico in questi casi, così come se senti uno scoppio sordo e doloroso durante un movimento. Lo schioccare delle articolazioni di solito è normale e, per la gran parte, inevitabile. Tuttavia, la presenza di dolori o gonfiore può indicare un infortunio, o altri problemi che richiedono cure mediche. Di solito uno schiocco acuto che non provoca dolore viene provocato dal rilascio delle bolle di gas all'interno delle articolazioni. Uno scoppio doloroso e sordo invece può indicare la rottura di un tendine, la slogatura di un'articolazione o una frattura da stress.
Siediti dritto con un supporto per la schiena e i piedi piatti a terra. Evita di restare seduto per più di 30 minuti di seguito. Cammina con il petto in alto, le ginocchia, le anche e i piedi allineati. Solleva gli oggetti con le gambe e non con la schiena. Dormi su un fianco o sulla schiena Prova a fare attività fisica per 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. Varia gli esercizi e le attività. Cammina, vai in bicicletta e nuota per rinforzare le gambe. Svolgi 10 piegamenti delle ginocchia durante le pause al lavoro. Iscriviti a un corso di yoga o tai chi. Allunga il collo Svolgi allungamenti a Y, T e W per sciogliere le spalle. Svolgi 5 allungamenti dei quadricipiti in piedi per ogni gamba. Prova l'allungamento a figura 4 per alleviare lo schiocco delle anche. Evita di fare allungamenti o attività fisica se avverti dolore o gonfiore.
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