Tecniche Mnemoniche Approcci Consapevoli Migliorare lo Stile di Vita
Per utilizzare questa tecnica in modo efficace, devi creare un'immagine mentale che ti aiuti a ricordare la parola o il fatto. Supponiamo che tu abbia difficoltà a ricordare che John F. Kennedy fu il presidente americano coinvolto nell'invasione della Baia dei Porci, allora puoi immaginarlo che nuota nell'oceano circondato da maialini felici che grugniscono. Anche se buffa e strana, questa immagine è qualcosa di concreto che riporterà, per sempre, il concetto alla tua memoria.  Grazie alla creazione di un'immagine, il tuo cervello riesce a fissare un pezzo di informazione singolo e facile da identificare. Quando visualizzi questo simbolo, evochi tutte le informazioni che vi sono correlate. Ad esempio, quando metti le chiavi dell'auto nella borsa, immagina che le crescano delle ruote e corra via. Dato che si tratta di un'immagine strana, ci saranno maggiori probabilità di ricordarla in un secondo momento, quando dovrai cercare le chiavi. Più l'immagine evocativa è bizzarra e più semplice è per il cervello ricordarla. Diciamo che dimentichi la tua matricola di studente ogni volta che devi usarla. Spezza il numero in cifre più piccole e crea delle immagini evocative per ciascuna di esse. Diciamo che la tua matricola è: 12-7575-23. Trova il modo di rendere queste cifre significative; "12" potrebbe essere il numero civico di casa tua, "75" l'età di tua nonna e il "23" è il numero di maglia di Michael Jordan. Ecco come puoi visualizzare la sequenza: Immagina la tua casa con due copie della nonna alla sua destra così da capire che la casa viene per prima. Poi pensa a Michael Jordan alla destra delle nonne. In questo modo hai 12 (la casa), 7575 (la doppia nonna) e 23 (Michael Jordan). Questa è una tecnica che permette di raggruppare le informazioni per aiutarti a memorizzarle. Una lista di oggetti casuali (come quella della spesa) non è facile da ricordare. Per semplificarti la vita, puoi suddividere gli elementi per categorie. Quindi puoi raggruppare tutta la frutta, i latticini e i prodotti da forno. In alternativa, puoi usare un criterio alfabetico e raggruppare i prodotti in base alla prima lettera di ogni nome, così saprai che devi prendere l'acqua, il burro, il caffè, i cereali, il formaggio e le uova. Quando sei al supermercato pensa che devi comprare una A, una B, due C, una F e una U. Finché riesci a ricordare le quantità esatte per ogni lettera, potrai riportare alla memoria la lista della spesa correttamente. Questo non solo ti aiuta a memorizzare l'elenco, ma rende la spesa anche più rapida.  Se riesci a tenere a mente la tua lista, fra le altre cose, puoi anche provare a ricordare (con la stessa tecnica) i quattro tipi di verdura che devi acquistare. La frammentazione viene usata inconsciamente quando suddividiamo un numero di telefono in cifre. Qual è il più semplice da memorizzare: 8564359820 oppure 856-435-9820? Probabilmente non sei in grado di ricordare 17761812184818651898, ma prova a mettere uno spazio dopo ogni quattro cifre. Ora sei in grado di vedere ogni gruppo di quattro come se fosse un anno e associare a ognuno un evento che ti permette di ricordare tutta la serie di numeri (ad esempio la Guerra di Rivoluzione, la Guerra del 1812, la Guerra Messico-Statunitense, la Guerra Civile e quella Ispano-Americana). Utilizzare delle rime comuni e buffe ti permette di richiamare alla mente molte informazioni di base. Se vuoi ricordare quanti giorni ha il mese di aprile puoi canticchiare la filastrocca: "Trenta giorni ha novembre, con aprile, giugno e settembre". In questo modo saprai che aprile è composto da 30 giorni. Qui altri suggerimenti:  " Il volume della sfera sai qual è? Quattro terzi, pi greco, erre tre". "Spero, promitto e iuro vogliono sempre l'infinito futuro". Anche questi sono ottimi strumenti per ricordarsi molte informazioni, dalle fasi delle mitosi al nome delle Alpi. Puoi usare gli acronimi più diffusi oppure crearne alcuni personalizzati. Ad esempio se devi ricordarti di comprare Caffè, Acqua, Pane e Origano, puoi pensare a "CAPO". Ecco qualche altro acronimo utile:  PIACQUE per i sette colli di Roma: Palatino, G(i)anicolo, Aventino, Celio, Quirinale, V(u)iminale, Esquilino. PURGA: PURine Guanina Adenina, per ricordarsi le basi azotate presenti nel DNA. PoMATa per le fasi della mitosi: Profase, Metafase, Anafase, Telofase. VALIGIA per i vizi capitali: Vanità (o superbia), Accidia, Lussuria, Ira, Gola, Invidia, Avarizia. Si tratta di una espressione linguistica simile all'acronimo, tranne per il fatto che invece di ricordare una parola, devi ricordare una nuova frase composta dalle prime lettere di una serie di parole che devi memorizzare in un dato ordine. Ad esempio puoi dire: "Cambia siluro deficiente, la carlinga perde" per imparare le ere geologiche del paleozoico (Cambriano, Siluriano, Devoniano, Carbonifero e Permiano). Puoi anche creare degli acrostici personalizzati. Ecco qualche idea:  Ti raserò come gallo facente fusa. Utile per ricordare le lettere autentiche di San Paolo: Tessalonicesi, Romani, Corinzi, Galati, Filippesi, Filemone. Sabato pane domenica focaccia. È l'ordine degli orbitali atomici, SPDF. Non Metterti Rubicondo Alla Guida: Vino e Birra Van Giù Bene. Frase che si utilizza per ricordare i colori abbinati ai numeri da 0 a 9 delle bande che determinano il valore in ohm di un resistore Nero, Marrone, Rosso, Arancio, Giallo, Verde, Blu, Viola, Grigio, Bianco. Viva la Repubblica Italiana. Utile per ricordare la formula della legge di Ohm che lega tensione (V), corrente (I) e resistenza (R): V=R*I. Questo è un metodo usato fin dall'antica Grecia. È una tecnica che prevede l'associazione fra oggetti in termini di posto o localizzazione e che ti permette di ricordare un'intera serie di informazioni. Per applicare questo metodo, immagina semplicemente di posizionare gli elementi che devi memorizzare lungo un percorso che ti è molto familiare o in punti specifici di una stanza o abitazione che conosci molto bene. Prima di tutto scegli i percorsi e poi immagina gli oggetti lungo i vari tragitti.  Se devi memorizzare gli acronimi PURGA, POMATA, VALIGIA allora puoi immaginare il bagno di casa dove c'è l'armadietto dei farmaci e all'interno trovi un lassativo poi vicino al lavello trovi delle creme e infine dirigendoti verso la tua stanza trovi la valigia in un angolo. Quando organizzi la lista di informazioni e pensi cosa c'è "al primo posto", "al secondo" e così via, stai in realtà utilizzando una versione base del metodo dei loci. Convinciti di avere una buona memoria che migliorerà. Molte persone rimangono bloccate in questa considerazione di sé e pensano di non essere in grado di ricordare i nomi o che i numeri scivolino fuori dalla loro mente per qualche motivo. Cancella tutti questi pensieri e impegnati per migliorare le tue capacità mnemoniche. Festeggia ogni piccolo obiettivo raggiunto per mantenere alta la motivazione. Mantenere regolarmente in esercizio il cervello lo fa crescere e consente lo sviluppo di nuove connessioni nervose che, a loro volta, migliorano la tua memoria. Sviluppando nuove capacità mentali, soprattutto quelle complesse come imparare una nuova lingua o suonare uno strumento, e mettendo alla prova il tuo cervello con giochi e rompicapi, mantieni attive tutte le facoltà cognitive e migliori la funzionalità fisiologica del cervello stesso.  Prova a risolvere, ogni giorno, qualche rompicapo divertente come le parole crociate, il sudoku o altri giochi enigmistici non troppo complicati. Cimentati in qualcosa di nuovo e difficile per rendere flessibile la tua mente. Impara a giocare a scacchi o a un altro gioco da tavolo che richiede un ritmo veloce. Quando devi imparare una nuova abilità, viene sollecitata un'ampia sezione del cervello. Inoltre acquisire nuove informazioni è molto utile, poiché le abilità richiedono sia l'apprendimento di informazioni che la loro elaborazione mettendo in moto il cervello. Questa è molto fragile nel breve termine e le distrazioni fanno dimenticare rapidamente qualcosa di semplice come un numero di telefono. La chiave per evitare di perdere queste informazioni prima di averle interiorizzate è quella di concentrarsi su di esse per qualche momento senza pensare ad altro, così quando stai cercando di ricordare qualcosa evita distrazioni o di svolgere azioni complesse per qualche minuto. Spesso ci dimentichiamo le cose non perché la nostra memoria è inefficiente, ma perché dobbiamo lavorare sulle nostre capacità di osservazione. Una situazione tipica di questo fenomeno (che è capitata a tutti) è quando si incontrano nuove persone. Molte volte non riusciamo a ricordare immediatamente il nome di chi ci viene presentato perché non siamo concentrati. Ti renderai conto che facendo uno sforzo consapevole per ricordare, le cose andranno molto meglio. Per allenare il cervello a osservare, prendi la fotografia di una persona che non ti è familiare, studiala per pochi secondi e poi coprila. A questo punto descrivi l'immagine cercando di mettere tutti i dettagli che puoi ricordare. Chiudi gli occhi e tenta di ricreare l'immagine. Usa una fotografia nuova ogni volta che ripeti l'esercizio. Con un allenamento regolare ti accorgerai di riuscire a ricordare sempre di più, anche con tempi di osservazione ridotti. Puoi stimolare più parti del cervello usando più sensi per memorizzare un'informazione. Quando attivi una porzione più ampia del cervello, l'abilità di innescare un ricordo aumenta.  Scrivi tutto. Il processo di scrittura a mano stimola il cervello a ricordare le informazioni in un secondo momento. Digitare al computer è meno efficace. Quando scrivi delle informazioni al computer, usa un carattere strano. Una volta terminato, rileggi tutto quello che hai scritto. Quando un testo è difficile da leggere, richiede maggiore concentrazione e, di conseguenza, è più semplice da fissare nella memoria. Ripeti mentalmente o racconta quello che devi memorizzare. Ripeti a te stesso o a un'altra persona le informazioni. Ascoltare la tua stessa voce che ripete il concetto coinvolge il senso dell'udito. Inoltre, se devi spiegare un'informazione in modo che un altro individuo la comprenda, allora anche la tua memoria ha l'occasione di capire meglio e interiorizzare. Cambia la normale collocazione degli oggetti per ricordarti di fare qualcosa. Se devi ricordarti di assumere il multivitaminico ogni mattino, appoggia il tostapane su un fianco e riportalo alla sua posizione normale solo dopo avere preso l'integratore. Il fatto di vedere il tostapane fuori posto ti aiuterà a ricordare che hai qualcosa da fare.  Se devi ricordare qualcosa di importante, come il compleanno di una persona, allora indossa l'orologio sull'altro polso. Quando guardi l'ora e ti accorgi che l'orologio è sul braccio sbagliato, allora ti renderai conto che c'è qualcosa di importante che devi ricordare. Il trucco consiste nel concentrarti sul fatto che devi ricordare quando alteri l'oggetto di uso quotidiano. Se non sei concentrato sull'informazione da ricordare, allora non sarai in grado di richiamarla alla memoria in un secondo momento. Sono strumenti molto utili per lo studio. In pratica sono delle carte simili a quelle da gioco con una domanda su un lato e la relativa risposta sull'altro (puoi anche mettere due informazioni che vuoi associare sui lati opposti della carta). Quando devi studiare un argomento, dovresti avere a disposizione una serie di flash card per testare il tuo apprendimento. Quelle a cui hai risposto correttamente vanno messe su un lato e ripassate qualche giorno dopo.  Metti le carte con le informazioni che hai ricordato in un mazzo e quelle che non sei riuscito a memorizzare in un altro. Continua in questo modo finché tutte le carte non saranno passate nel mazzo "giusto", anche se hai bisogno di fare una pausa. Il giorno dopo riutilizza le carte e valuta se sei ancora in grado di ricordare le informazioni. Studiare tutta la notte prima del test funziona solo per immagazzinare informazioni nella memoria a breve termine. Forse sei in grado di superare il compito in classe il giorno dopo, ma riuscirai a ricordare solo una piccola frazione dell'argomento quando dovrai sostenere l'esame a fine anno. Distribuire le sessioni di studio regolarmente è importante perché dai al cervello il tempo per decodificare le informazioni e “riporle” nel cassetto della memoria a lungo termine. Tieni gli oggetti di uso frequente, come le chiavi e gli occhiali, sempre nello stesso posto. Usa un'agenda elettronica o un diario per tenere traccia degli appuntamenti, delle scadenze delle bollette e di altri impegni. Tieni i numeri di telefono e gli indirizzi in una rubrica o in un file del computer oppure memorizzali sul cellulare. Un'organizzazione migliore libera la tua capacità di concentrazione in modo che possa focalizzarsi sugli eventi non abituali. Sebbene essere organizzato non migliori direttamente la tua memoria, ne ottieni comunque gli stessi benefici (non passerai più ore a cercare le chiavi). Il secondo ti dà l'impressione di fare più cose velocemente, ma le ricerche sembrano dimostrare che questo causa un rallentamento delle funzionalità cerebrali. La consapevolezza invece aumenta la concentrazione, che a sua volta migliora la memoria e accelera le attività del cervello.  Per interiorizzare un'informazione hai bisogno di 8 secondi di concentrazione. Quando sei in “modalità multitask” tendi a passare da un fatto all'altro con una maggiore rapidità, quindi sei soggetto a dimenticare. Per allenare la consapevolezza, devi migliorare la concentrazione e passare del tempo per focalizzarti su un compito per volta. Quando devi davvero ricordare uno specifico frammento di informazione, concediti almeno 8 secondi di concentrazione. Un esercizio aerobico quotidiano migliora la circolazione del sangue in tutto in corpo, cervello incluso. Questo aiuta a tenere lontano la perdita di memoria che può verificarsi con l'età. L'allenamento inoltre ti rende più vigile e rilassato, cosa che può migliorare la capacità di interiorizzare le informazioni.  Anche solo una passeggiata di mezz'ora ogni giorno è un ottimo esercizio quotidiano. Le cellule nervose rilasciano dei fattori neurotrofici durante l'attività fisica e queste proteine innescano altri elementi chimici che migliorano la salute del cervello. L'esercizio fisico migliora l'afflusso di sangue al cervello, quindi aumenta la quantità di ossigeno a sua disposizione. Alcuni studi hanno dimostrato che un regolare allenamento, sia moderato che vigoroso, migliora le capacità mnemoniche del cervello di circa l'1% ogni anno. Senza esercizio fisico, il centro della memoria rimane stabile o riduce la sua funzionalità. Quando è cronico, lo stress danneggia fisicamente il cervello, rendendo più difficile ricordare le informazioni. Dopo un prolungato periodo di stress, il cervello inizia a soffrire e a deteriorarsi. La tensione non può essere eliminata completamente dalla nostra vita, ma può essere controllata. Anche una situazione momentanea di stress rende più difficile concentrarsi sui concetti e sull'osservazione delle cose. Lo stress cronico porta a danni a lungo termine dell'ippocampo, la parte del cervello dove si immagazzinano i ricordi.  Cerca di rilassarti praticando regolarmente lo yoga o altri esercizi di allungamento. Rivolgiti a un medico il prima possibile, se soffri di grave stress cronico. Medita almeno 15 minuti tutti i giorni. Questo ti permette di rallentare il respiro, di rilassarti e migliorare la concentrazione. Riduci la quantità di caffeina che consumi perché è una sostanza che ti fa sentire stressato e ansioso. Fatti un massaggio o chiedi a un amico di fartelo per allentare le tensioni muscolari. Riduci lo stress aumentando il tempo che passi a socializzare con i tuoi amici. Essere una creatura sociale e parlare con le persone migliora la memoria. L'ansia e la depressione rendono difficile anche la concentrazione e la memorizzazione delle informazioni. Se soffri di ansia patologica o di un disturbo depressivo, allora dovresti rivolgerti a un medico per trovare un trattamento. La risata attiva molte parti del cervello, anche quelle responsabili della memoria a lungo termine. Ridere è ancora più benefico se ci sono altre persone coinvolte. Alcuni studi suggeriscono che socializzare con amici, parenti e perfino con gli animali domestici rallenta il ritmo del declino cerebrale dovuto all'età. Ci sono molti integratori erboristici che vengono venduti come rimedi per migliorare la memoria, ma non ci sono prove mediche o scientifiche che ne dimostrino l'utilità. Una dieta sana, però, favorisce un cervello sano. Gli alimenti che contengono gli antiossidanti (broccoli, mirtilli, spinaci e così via) e gli acidi grassi omega-3 sembrano migliorare la funzionalità cerebrale.  Alimenta il cervello con integratori di tiamina, niacina e vitamina B6. Alcuni dei cibi consigliati per la salute del cervello sono: tè verde, curry, broccoli, cavolfiore, noci, granchio, ceci, carne rossa, mirtilli e i grassi sani (burro biologico, olio di oliva, di cocco, frutta secca, avocado, salmone e pesci grassi). Ciascuno di questi alimenti contiene antiossidanti che proteggono il cervello e incoraggiano la formazione di nuove cellule cerebrali. Aumenta la quantità di acidi grassi omega-3 che consumi riducendo al contempo quella di omega-6. I primi si trovano nel salmone e altri alimenti analoghi, mentre i secondi si trovano negli oli vegetali idrogenati. Dovresti evitare gli zuccheri e i carboidrati perché hanno un effetto negativo sul cervello. I grassi saturi e gli alimenti ipercalorici hanno lo stesso cattivo effetto sulla memoria, soprattutto quella a lungo termine. Se consumato con moderazione, il vino rosso può migliorare le capacità mnemoniche. Se bevi più di un bicchiere di vino al giorno (se sei donna) o due (se sei uomo) sappi che l'alcool inizia a interferire con la memoria. In piccole quantità, invece, il resveratrolo aumenta l'apporto di sangue e ossigeno al cervello. I succhi di uva, di mirtillo rosso e di arachidi sembrano avere il medesimo effetto. Consuma 5-6 piccoli pasti al giorno invece dei classici 3 più abbondanti. Questo comportamento viene associato a una migliore funzionalità mentale (inclusa la memoria) e limita i picchi glicemici che influenzano negativamente il cervello. Assicurati però di mangiare alimenti sani. Gli studi suggeriscono che la sua carenza sia correlata al deterioramento delle capacità cognitive . Quando i recettori della vitamina D che si trovano nel cervello vengono attivati, la crescita nervosa del cervello stesso aumenta. Alcuni dei percorsi metabolici della vitamina D si trovano all'interno della porzione del cervello responsabile della formazione dei ricordi.  Sebbene troppa esposizione al sole possa causare problemi alla pelle, una quantità moderata di raggi solari ti fornisce tutta la vitamina D di cui un adulto ha bisogno. Gli integratori di vitamina D3 sono un'alternativa per assicurarsi l'apporto di vitamina D. Il sonno migliora la neuroplasticità, la capacità del cervello di crescere e, di conseguenza, l'abilità di controllare il comportamento e la memoria. La quantità di ore di sonno influenza la tua capacità di riportare alla mente i ricordi e le informazioni apprese. Una buona notte dei riposo, come minimo 7-8 ore, migliora la memoria a breve e lungo termine, così come dedotto da recenti studi della Harvard Medical School.   Cerca di dormire dalle 7 alle 10 ore per notte. Per un adulto, la quantità ideale è di 8 ore. Vai a letto e alzati sempre alla stessa ora. In questo modo ti senti più riposato. Passa almeno mezz'ora a leggere a letto e a rilassarti prima di prendere sonno. Spegni il computer, la TV e tutti i dispositivi che stimolano l'attenzione almeno un'ora prima di coricarti. Fai dei pisolini durante il giorno. Possono aiutarti a “ricaricare le batterie” e a migliorare la memoria. Il cervello struttura e organizza le informazioni nell'area dedicata alla memoria a lungo termine proprio durante il sonno. Se rimani sveglio, questo processo non avviene.
Usa delle associazioni per ricordare i fatti. Usa delle associazioni per ricordare i numeri. Usa la frammentazione. Prova le rime. Usa gli acronimi. Usa l'acrostico. Usa il metodo dei loci. Smetti di pensare di avere una "cattiva memoria". Allena il cervello. Concediti il tempo di strutturare la memoria. Osserva. Coinvolgi più sensi. Usa l'ambiente circostante. Usa le flash card. Non fare una maratona di studio per un esame. Organizza la tua vita. Opta per la consapevolezza invece che per il multitasking. Allenati ogni giorno. Riduci lo stress. Ridi spesso. Segui una dieta sana e bilanciata. Cerca di aumentare l'apporto di vitamina D. Dormi bene.
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Using Mnemonic Devices Using Mindful Approaches Improving Your Lifestyle