Controllare le proprie Emozioni Migliorare l'Empatia verso gli Altri Imparare ad Accettare le Critiche
Questo genere di reazione ti mette nella condizione di fuggire da una determinata situazione o combatterla. In altre parole, il corpo mostra segnali fisici entrando in uno stato di crescente tensione. Impara a riconoscerli. In questo modo, sarai in grado di stroncare sul nascere qualsiasi atteggiamento difensivo.  Chiediti: il battito cardiaco accelera? Ti senti teso, ansioso o arrabbiato? La mente si affanna a trovare argomentazioni per contestare quanto hai sentito? Hai smesso di ascoltare il tuo interlocutore? Osserva il tuo linguaggio del corpo: che impressione ti dà? Spesso chi si mette sulla difensiva lo manifesta nel modo in cui comunica col corpo: incrocia le braccia, volta le spalle e si chiude fisicamente agli altri. Senti il bisogno urgente di interrompere una conversazione? Accertati che questo atteggiamento non ti porti ingenuamente a pensare: "NON sto sulla difensiva!". Il corpo non è in grado di recepire informazioni quando è in uno stato di tensione. Per contrastare la reazione fisica di "lotta o fuga", cerca di calmare il sistema nervoso respirando in maniera lenta e controllata. Calmati prima di fare o dire qualcosa.  Inspira lentamente contando fino a cinque ed espira di nuovo alla stessa cadenza. Una volta che il tuo interlocutore ha finito di parlare, prova a fare un respiro lungo e profondo e rispondi. Cerca di respirare anche quando parli. Rallenta se cerchi di esporre il tuo punto di vista troppo rapidamente. Anche il fatto di interrompere qualcuno per contestare o criticare un passaggio del suo discorso indica un atteggiamento difensivo. Non è di alcuna utilità e ti fa sembrare insicuro e ostinato. Oltretutto, dimostra che non riesci a tenere sotto controllo le tue emozioni.  Prova a contare fino a dieci ogni volta che hai voglia di intervenire. È molto probabile che dopo dieci secondi la conversazione sia andata avanti e che la tua obiezione non abbia più alcuna importanza. Arriva fino a venti, o anche trenta, se sei ancora tentato. Inoltre, fai attenzione quando interrompi il tuo interlocutore. Smetti di parlare e scusati per essere stato scortese. Questo ti aiuterà a migliorare la tua disciplina. Se le emozioni sono troppo forti per interagire in maniera razionale, considera l'idea di congedarti e chiedere al tuo interlocutore di riprendere più tardi la discussione. Non ti sarà di alcuna utilità dialogare con un collega o un familiare se non riesci ad ascoltare quello che ha da dire. Tuttavia, non devi sottrarti al confronto, ma solo rimandarlo.  Ad esempio, potresti dire: "Mi dispiace davvero, Carla. So che dobbiamo parlarne, ma adesso non è il momento giusto per me. Possiamo farlo più tardi, nel pomeriggio?". Quando ti scusi, rassicura il tuo interlocutore sull'importanza della vostra conversazione, dicendo: "So che per te è un argomento serio e voglio parlarne con calma. Ma in questo momento non mi sento in grado. Possiamo riprenderlo più tardi?". Quando sei sulla difensiva, il corpo è sottoposto a un forte stress. Per calmarti, prova a rilassarti e liberare la tensione. In questo modo, non solo potrai gestire lo stress accumulato, ma sarai anche in grado di migliorare il tuo equilibrio psicofisico.  Le tecniche di rilassamento possono aiutarti a rallentare il respiro e recuperare l'attenzione. Prova, ad esempio, lo yoga, la meditazione o il tai chi. Prova anche metodi più dinamici per rilassarti. Puoi ridurre lo stress ottenendo benefici analoghi alle tecniche poc'anzi citate camminando, correndo, praticando sport o altre forme di attività fisica. Avere empatia vuol dire riuscire a mettersi nei panni di un'altra persona e capire il suo stato d'animo e le sue sensazioni. Per esserne capace, però, bisogna saper ascoltare. Segui i consigli offerti finora, ma prova anche ad adottare le tecniche dell'ascolto attivo.  Concentra la tua attenzione su quello che sta dicendo il tuo interlocutore. All'inizio non devi dire niente. In realtà, è meglio se lo lasci parlare. Non interromperlo per dare la tua opinione. Allo stesso tempo, però, comunicagli che stai prestando attenzione annuendo, riconoscendo i punti più importanti del suo discorso o usando indizi verbali, come "sì" o "capisco". Fallo senza ostacolare il flusso della conversazione. Per entrare in sintonia con la persona che hai di fronte, devi mettere temporaneamente da parte le tue opinioni e i tuoi giudizi finché non avrà finito di parlare. Non è semplice, ma l'importante è cercare di capire il suo stato d'animo senza intervenire esternando il tuo punto di vista. In altre parole, dovresti concentrarti su quello che sta provando.  Sostanzialmente, non devi sentirti in obbligo di accettare il suo modo di vedere le cose, ma lasciar perdere le tue opinioni, la tua scala di valori e la tua ottica per metterti nei suoi panni e capire come si sente. Prima di tutto, non sminuire il suo modo di giudicare la situazione. Darai l'impressione di essere sprezzante e stare sulla difensiva se insisti dicendo che non è importante o esclamando: "Fattene una ragione!". Evita anche di fare paragoni. Le tue esperienze possono essere totalmente diverse dalle sue, perciò basandoti sul tuo vissuto rischi di perdere di vista o sminuire quello che sta provando. Per esempio, faresti meglio a non dire: "Sai, mi sentivo allo stesso modo quando mi è capitato di ...". Non cercare nemmeno di offrire soluzioni. L'empatia non serve necessariamente a risolvere un problema, ma ad ascoltare con attenzione le persone. Se vuoi prestare ascolto a un'altra persona e comprendere quello che ha da dire, impegnati attivamente, ma con rispetto. Ribadisci i punti essenziali del suo discorso per essere sicuro di aver capito, senza interromperla. Considera anche la possibilità di rivolgerle delle domande.  Quando ha terminato di esprimere un concetto, riformula i punti principali con parole leggermente diverse, ovvero: "Se ho capito bene, sei arrabbiato perché pensi che non riusciamo a comunicare bene". In questo modo, non solo dimostrerai la tua attenzione, ma sarai anche in grado di cogliere lo stato d'animo di chi hai di fronte. Poni domande a risposta aperta per incoraggiare il dialogo: "Sei rimasto deluso da me?" non consente di aggiungere molto. Tuttavia, puoi alimentare la conversazione chiedendo: "Che cos'è che ti delude del nostro rapporto?". Infine, ribadisci quanto ti ha detto. Deve rendersi conto che hai saputo ascoltare, comprendere e apprezzare l'importanza di quello che vi siete detti, anche se il problema non è stato ancora risolto. In questo modo, dimostrerai di essere una persona dalla mentalità aperta e capace di alimentare il dialogo anziché metterti sulla difensiva.  Ad esempio, prova a dire: "Quello che mi hai detto non è facile da accettare, Giovanni, ma so che è importante per te e lo terrò in considerazione" oppure "Grazie per avermelo detto questo, Michela. Rifletterò con attenzione su quello che mi hai detto". Non devi sentirti costretto a condividere o accettare la visione del tuo interlocutore. Tuttavia, per non stare sulla difensiva e metterti nei suoi panni, trova il modo di giungere a un compromesso e risolvere il problema. Quando sei sulla difensiva, tendi a cominciare le frasi con "ma" per dimostrare che gli altri si stanno sbagliando. Non è una semplice congiunzione, ma una barriera mentale perché comunica al tuo interlocutore che non ti interessano le sue opinioni o non intendi prenderle in considerazione – quando dovresti preoccuparti di valutare e accettare le critiche costruttive.  Tieni a freno la tua lingua se hai l'impulso di dire "ma", almeno finché non avrai sentito quello che ha da dire l'altra persona. Al posto di "ma", considera di porre domande che ti inducano a pensare e rielaborare quello che gli altri ti stanno dicendo, come: "Giusto per capire, pensi che l'analisi della mia relazione sia corretta?" oppure "Ho capito bene, vuoi che ripeta questi calcoli?". Invece di innervosirti, rivolgigli delle domande. Invitalo a essere più preciso sul parere e sulle critiche che ti offre. In questo modo, riuscirai a comprendere quello che sta dicendo e dimostrerai anche che non intendi scartare il suo punto di vista.  Potresti anche dire: "Marco, puoi darmi un esempio delle volte in cui hai pensato che sono stato spocchioso?" oppure "Che cosa in particolare ti fa credere che non sono abbastanza affettuoso?". Interroga per capire le critiche che hai ricevuto. Non essere saccente. Fare una domanda solo per trovare incongruenze nella risposta è un altro modo in cui si manifesta l'atteggiamento difensivo.  Di fronte a una spiegazione più esauriente potrai decidere se accettare o meno le opinioni del tuo interlocutore. Le critiche costruttive (ad esempio: "Il tuo lavoro presenta punti deboli di natura analitica" o "Non esprimi bene le tue emozioni") sono basate su argomentazioni valide, a differenza di quelle distruttive (come "Il tuo lavoro è da buttare" o "Sei una persona orribile"). Imparando ad accettare le critiche altrui, maturerai un atteggiamento più riflessivo e aperto, ma sarai anche in grado di acquisire un maggiore autocontrollo. Non cedere alla tentazione di sferrare critiche violente, altrimenti darai solo l'impressione di prendertela con gli altri. Piuttosto, conserva le tue obiezioni per un secondo momento, quando avrai l'opportunità di esprimerle legittimamente.  Trattieniti quando senti il bisogno di attaccare qualcuno che ti critica o condannare le sue opinioni, evitando di dire: "Ora stai solo facendo l'idiota, mamma" o "Senti chi parla di sarcasmo!". Inoltre, resisti alla tentazione di cercare difetti nel lavoro o nel comportamento degli altri, evitando di dire: "Beh, non so di che cosa ti lamenti. Giorgio si comporta nello stesso modo!" oppure "Che cosa c'è di sbagliato nella mia relazione? Quella di Alessandro era agghiacciante!". Dare e ricevere un opinione è una competenza essenziale in ambito lavorativo e anche nel contesto familiare. L'ideale sarebbe quello di stabilire un dialogo con l'intenzione di migliorarlo. Cerca di dare agli altri il beneficio del dubbio e non considerare le critiche che ti rivolgono come attacchi personali. Probabilmente, le opinioni che ricevi sono finalizzate a qualcosa di più importante o vengono date con amore.  Se ti senti sotto attacco, chiediti il motivo. Ti senti offeso? Insicuro? Temi di fare una brutta figura, rovinare la tua reputazione o perdere la tua posizione?  Considera chi ti sta criticando. È poco probabile che un familiare o un amico voglia attaccarti personalmente. In realtà, è più credibile che desideri aiutarti perché ti vuole bene e si preoccupa per te. Infine, considera quello a cui mira il tuo interlocutore dandoti un parere. Intende migliorare un prodotto, un bene o un servizio offerto dall'azienda per cui lavori? Vuole migliorare i rapporti o la comunicazione in famiglia? In questi casi, la sua opinione non riguarda solo te.
Riconosci i segnali fisici dell'atteggiamento difensivo. Respira profondamente. Non interrompere. Chiedi se è possibile continuare la conversazione in un altro momento. Trova un modo per sconfiggere lo stress. Ascolta quello che gli altri stanno dicendo. Evita di esprimere un giudizio. Riformula il discorso del tuo interlocutore. Fai capire al tuo interlocutore che lo hai ascoltato. Bandisci la parola "ma". Chiedi al tuo interlocutore di spiegarsi meglio. Non reagire lanciando altre critiche. Non prendere le cose personalmente.
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Controlling Your Emotions Developing Empathy for Others Learning to Take Criticism