Affrontare i Pensieri Negativi Coltivare la Propria Autostima Farsi Aiutare dagli Altri
La società tende a equiparare la bellezza alla bontà d'animo . Questo punto di vista è molto limitato e poco fruttifero. Pensa a quello per cui vorresti essere ricordato. La bellezza e il fascino sarebbero in cima alla lista, o attribuisci una maggiore importanza a qualità come compassione, ambizione, gentilezza d'animo, determinazione e immaginazione? Ogni singolo individuo è prezioso e meritevole, ma questo non viene di certo determinato dal proprio aspetto fisico . Molte persone che esercitano una certa influenza a livello globale non rientrano affatto nella definizione stereotipica della bellezza o del fascino. Basti pensare a Madre Teresa, una donna che ha dedicato la propria vita agli altri , o Stephen Hawking, che sin da giovane ha cercato di decifrare i segreti dell'universo . Il cervello tende a concentrarsi sulle esperienze e sulle informazioni spiacevoli. Questo meccanismo si presenta persino quando le esperienze positive superano di gran lunga quelle negative . Rischi dunque di credere che tutto quello che ti viene detto dal tuo critico interiore, da "Non sei abbastanza alto" a "Non sei abbastanza attraente", sia vero. Tuttavia, è probabile che il cervello stia trascurando molti altri aspetti positivi che possiedi al solo scopo di focalizzarsi su quelli negativi . Prova a scegliere un mantra, ovvero una frase positiva che possa mitigare questo meccanismo e stimolarti. Ripetila fra te e te non appena il tuo critico interiore inizia a far sentire la propria voce. Per esempio, potresti ripeterti "Mi accetto per quello che sono", o "Sono libero di fare le mie scelte nell'ambito della bellezza". Se ti circondi di immagini trasmesse da mass media e persone che ti dicono di essere poco attraente, potresti cominciare a crederci. Rischi dunque di diventare vittima di una distorsione cognitiva che ti porta a filtrare erroneamente le esperienze. Di conseguenza, ti concentri solo sulle caratteristiche di te stesso che non ti piacciono . Opponiti a questo meccanismo cercando degli aspetti positivi su cui concentrarti.  Cerca di trovare immediatamente un tratto positivo ogni volta che ti ritrovi ad avere pensieri negativi sul tuo aspetto. Per esempio, se passi davanti a uno specchio e pensi "I miei denti sono veramente storti", fermati un attimo per equilibrare questo commento negativo con uno positivo: "Il mio sorriso trasmette serenità agli altri". Se hai più di una difficoltà a trovare una tua caratteristica attraente, prova a concentrarti sulle azioni meravigliose che il tuo corpo è in grado di fare. Balli, corri, ridi, respiri? Impara ad apprezzare il corpo per la sua utilità: potrebbe essere più facile individuare degli aspetti di tuo gradimento . Lo psicologo Clayton Barbeau ha studiato proprio questo meccanismo, spiegando quello che succede a una persona quando inizia a pensare a se stessa in termini di dovere: "Dovrei essere bella come una top model", "Dovrei portare la 38" o "Dovrei avere una pelle, degli occhi, un'altezza o un peso diverso" . Fare affermazioni che ti mettono in cattiva luce ai tuoi stessi occhi può suscitare senso di colpa e tristezza.  Per esempio, molte persone si sentono poco attraenti perché non fanno che paragonarsi a canoni irraggiungibili di bellezza, come quelli che caratterizzano attori e modelle. È facile finire per credere che si debba somigliare alle stelle del cinema o alle modelle ritratte sulle copertine delle riviste. Cerca però di ricordare che, nella maggior parte dei casi, nemmeno i modelli che vedi nelle pubblicità e sui giornali sono perfetti: spesso si usa Photoshop per modificare il loro aspetto fisico . Prova a usare delle frasi che combattano questi dovrei. Per esempio, se ti ripeti costantemente che dovresti avere i denti più dritti, prendi di petto questo pensiero dicendo: "I miei denti sono quello che sono e fanno bene il proprio lavoro". Spesso, le persone provano molta meno compassione nei confronti di se stesse che verso i propri cari. Quando ti ritrovi a pensare di essere poco attraente, valuta se criticheresti altrettanto aspramente un amico. Se non diresti una certa frase a una persona che ti sta a cuore, perché mai farti un torto del genere ? Per esempio, molte persone non stanno bene con se stesse a causa del proprio peso. Magari, ti guardi allo specchio e pensi: "Sono grasso e brutto, nessuno penserebbe mai che io sia attraente". Difficilmente ripeteresti la stessa frase a un amico o a un parente. Probabilmente, non giudicheresti il sovrappeso altrui, anzi, magari non lo noteresti nemmeno. Riservati la stessa compassione che riservi agli altri. Vedere tutto in bianco e nero, senza mezze misure, è un'altra distorsione cognitiva piuttosto diffusa. Magari, sei convinto di essere tutt'altro che attraente per il semplice fatto di avere difetti . La società mette sotto pressione le persone e le obbliga a inseguire ideali di perfezione. Ciononostante, tutti hanno imperfezioni, anche gli attori e i modelli famosi.   Per esempio, alla top model Cindy Crawford venne detto di eliminare un neo dal viso perché era "brutto". La modella l'ha invece trasformato nel suo marchio di fabbrica ed è diventata una delle top model più famose al mondo . Quando la marca di biancheria intima Aerie ha smesso di ritoccare le foto delle modelle e le ha mostrate con i loro "difetti", come rotolini di grasso e lentiggini, le vendite sono effettivamente aumentate . Una ricerca ha dimostrato che l'autocritica abbassa l'autostima. Tra l'altro, può causare ansia e depressione . Contrasta questa voce interiore che ti perseguita imparando a essere un po' più indulgente nei tuoi confronti. Esistono tre fattori imprescindibili per riuscirci :   Essere gentile con te stesso. Proprio come non offenderesti un amico, non dovresti essere crudele con te stesso. Impara ad accettare un dato di fatto: le imperfezioni sono assolutamente soggettive. Tutti possono imparare a considerarsi perfetti così come sono in un dato momento, pur sapendo che nelle loro vite ci sono aspetti che vorrebbero migliorare. Un punto di vista del genere sarebbe molto più sano. Non esiste un canone universale che definisca la perfezione. Sii cortese e gentile con te stesso.  Non sei il solo a sentirti in questo modo. Puoi cadere facilmente nella trappola di pensare che tu sia l'unico a dover sopportare questa insicurezza. Devi però riconoscere che la sofferenza e l'imperfezione sono assolutamente naturali per gli esseri umani. A dirla tutta, sono parte integrante dell'umanità, e tutti prima o poi si sentono in questo modo. Tutti hanno sfide da affrontare nella propria quotidianità. La vita raramente coincide con i propri ideali di perfezione, anzi. Questi modelli irraggiungibili possono causare dolore e spingere la gente a rifiutare la propria vera natura.  Attenta consapevolezza. Questa idea nasce dalla pratica buddista che prevede il riconoscimento delle proprie esperienze ed emozioni senza giudizi. Imparando a coltivare questa attenta consapevolezza, riesci a vivere nel momento, ti concentri sulla tua esperienza presente. Cerca di fare una lista dei fattori che ti fanno sentire inadeguato o poco attraente. Scrivi le emozioni che suscitano nella tua interiorità. Mentre lo fai, evita di giudicare i tuoi sentimenti, devi semplicemente essere aperto e onesto con te stesso .   Successivamente, immagina la prospettiva di un amico che ti accetta e ti vuole bene incondizionatamente. Se sei una persona religiosa o spirituale, potresti assumere il punto di vista di una divinità o di un'altra figura in cui credi. Se non lo sei, immagina semplicemente di conoscere qualcuno che ti accetta così come sei. Non lasciare che questo amico immaginario esprima giudizi. È una persona affettuosa, gentile e capace di accettarti. Scrivi una lettera a te stesso da questo punto di vista. Immagina le parole che direbbe questo amico che ti accetta in risposta ai tuoi pensieri sulla tua presunta inadeguatezza. Come ti dimostrerebbe compassione? Come ti ricorderebbe le tue buone qualità? Che cosa penserebbe davvero di quegli aspetti che tu consideri "sbagliati" o "brutti"? Quando ti capita di avere problemi con il tuo aspetto fisico, rileggi la lettera. Cerca di riconoscere consapevolmente i momenti in cui questi pensieri negativi tendono a comparire. Ciò ti aiuterà a impegnarti per imparare ad amarti e accettarti, non sentirti infelice perché non rientri in un'immagine di perfezione irrealistica. La cultura occidentale presenta una definizione piuttosto superficiale e artificiale di questo vocabolo. Molto spesso è sinonimo di persona bianca, alta, magra e giovane . Non devi assolutamente accettare una definizione di bellezza tanto limitata: è stato scientificamente dimostrato che il fascino è soggettivo, quindi sfuggi alle pressioni sociali che ti obbligano a omologarti a un certo ideale. Pensa alle caratteristiche che più ti piacciono dei tuoi amici e parenti. Gli esseri umani tendono a scegliere amici che in un modo o nell'altro considerano attraenti . Secondo te, quali sono gli aspetti più belli dei tuoi cari? Probabilmente, la definizione di "attraente" che usi per i tuoi amici è più vasta rispetto al canone a cui ti aggrappi disperatamente. Prova a fare una lista di quei tratti di te che ti piacciono e che non hanno niente a che vedere con l'aspetto fisico. Considera qualità personali che ti fanno sentire sereno e sicuro .  Per esempio, magari pensi di essere un bravo amico o di avere un lato artistico molto creativo. Non devono assolutamente essere qualità al di sopra della media o eccezionali. In effetti, la pressione di dover essere straordinario a tutti i costi per riuscire ad avere una buona autostima è dannosa . Ci sai fare ai fornelli? Arrivi puntuale al lavoro? Anche queste caratteristiche apparentemente poco importanti contano. Avere un diario è una strategia utile per entrare in contatto con i tuoi sentimenti più profondi. Ogni giorno, racconta i momenti in cui ti sei sentito poco attraente. Cerca di essere specifico: quali sono le parti di te che non ti piacciono? Perché? Su quali aspetti ti concentri? Come ti hanno fatto sentire questi pensieri? Che cosa è successo subito prima e subito dopo la comparsa di queste emozioni ? Cerca di spiegarti il perché ti sei giudicato in questo modo. A volte, potresti criticare il tuo aspetto fisico perché sei effettivamente insoddisfatto di altre tue caratteristiche. Anche lo stress e l'ansia possono avere un certo impatto su quello che pensi di te . Una ricerca ha dimostrato che chi esprime regolarmente la propria  gratitudine tende a essere più felice e ottimista. Inoltre, si sente meno isolato. Come se questo non bastasse, spesso questo stato d'animo rafforza anche il sistema immunitario . Se ti concentri sugli aspetti buoni e positivi della tua vita, diventa più difficile ossessionarti a causa di quello che non hai .  La gratitudine va oltre la semplice riconoscenza. È un processo attivo. Il tuo cervello è "programmato" affinché si afferri alle esperienze negative e trascuri quelle positive, quindi devi impegnarti per contrastare questo meccanismo . Puoi praticare la gratitudine cercando di vedere il lato positivo delle tue esperienze. Lo psicologo Rick Hanson spiega che questo procedimento è un metodo che aiuta a ricordare le emozioni e le esperienze positive . Trasforma un fatto positivo in un'esperienza positiva. Non deve necessariamente essere degno di nota, anzi, basta qualcosa di semplice, come uno sconosciuto che ti ha sorriso per strada o i fiori che hai visto sbocciare al parco. Guardati attivamente intorno in cerca di questi momenti positivi. Sii consapevole e presta loro attenzione nel momento esatto in cui accadono. Rendi durature queste esperienze. Assapora questi momenti positivi per almeno qualche secondo. Più presti attenzione ai momenti buoni, più sarà facile ricordarli e imparare a notarli quando si manifestano. Scatta una fotografia mentale, oppure esprimi un'affermazione concreta per confermartelo, come "Questo momento è bellissimo" . Assorbi questi momenti. Prova a immaginare che queste esperienze positive ti pervadano. Rilassa il corpo e concentrati sull'esperienza sensoriale. Elabora attentamente i pensieri che sono stati ispirati da questo momento . È importante evitare di usare lo shopping come una stampella a cui appoggiarti per stare meglio. A ogni modo, secondo una ricerca, quando indossi un vestito che ti piace o scegli un taglio di capelli che ti valorizza, puoi sentirti più sicuro di te .  Credere in te stesso influisce sul modo in cui controlli il corpo e ti presenti agli altri. Il linguaggio del corpo è un fattore che gioca un ruolo fondamentale nella percezione che la gente ha di te . Non esagerare con gli acquisti, altrimenti rischi di sentirti addirittura peggio di prima. Non pensare nemmeno di dover rinnovare completamente il guardaroba. Scegli un paio di pezzi che ti valorizzino e che ti facciano sentire sicuro quando li indossi. Le preoccupazioni riguardanti il proprio fisico sono una fonte di insicurezza piuttosto diffusa e fanno sentire poco attraenti le persone. Invece di investire nell'acquisto di nuovi capi di abbigliamento, molti hanno la tentazione di rimandare finché non avranno un fisico che considerano ideale. In alternativa, c'è gente che nasconde il proprio corpo con i vestiti perché lo ritiene troppo robusto o troppo magro. Questi pensieri e atteggiamenti danneggiano la percezione che si ha di sé. Compra indumenti adatti al fisico che hai ora .  Il modo in cui ti vesti ha un impatto diretto su quello che pensi di te stesso . Gli attori spesso affermano che indossare il costume del proprio personaggio li aiuta a capirlo meglio. Vestiti come il personaggio che vuoi diventare, non come quello che il tuo critico interiore ti dice di essere . I vestiti possono avere un significato simbolico. Nel corso della realizzazione di uno studio, è stato dimostrato che i partecipanti che indossavano un camice da laboratorio durante un esperimento scientifico hanno eseguito meglio il lavoro. Se trovi che un certo stile sia attraente, fallo tuo. Potresti anche renderti conto che ti aiuta a sentirti più gradevole e affascinante . Ricorda a te stesso che ne vale la pena . Indossa i vestiti che ti piacciono. Lascia che l'abbigliamento esprima la tua personalità e il tuo senso dello stile . Scegli vestiti della tua taglia. Diversi studi hanno dimostrato che, quando una persona indossa capi di abbigliamento che le stanno bene, gli altri la percepiscono più attraente dal punto di vista fisico; analogamente, quando questa stessa persona porta degli indumenti che non la valorizzano, tale percezione diminuisce . Lo sport è ideale per rimettersi in forma. Inoltre stimola la produzione di endorfine, ormoni del buonumore naturalmente secreti dall'organismo . L'attività fisica regolare può anche aumentare la propria autostima e ridurre l'ansia. Secondo uno studio, un esercizio moderato svolto durante un periodo di 10 settimane ha aiutato i partecipanti a sentirsi più energici, ottimisti e calmi . Cerca di non andare in palestra nell'ottica di "correggerti". Ciò ti induce a concentrarti sugli aspetti negativi, non su quelli positivi, il che generalmente è controproducente. Una ricerca ha dimostrato che, se ti focalizzi sulle emozioni negative, rischi trovare l'allenamento più difficile di quanto lo sarebbe altrimenti . Invece, concentrati sulle cure che stai riservando a te stesso per fare in modo che il tuo corpo, qualunque aspetto abbia, sia sano e in forma. I corpi photoshoppati e i lineamenti perfettamente simmetrici, tipici degli stereotipi di bellezza dei mass media più noti, hanno diversi effetti collaterali. In particolare, se la gente non riesce a raggiungere questi canoni irrealistici, finisce per pensare di avere qualcosa che non va. Tuttavia, la colpa non va attribuita solo a televisione e riviste. Anche i prodotti di bellezza mirati alla riduzione dei "difetti", come le creme anticellulite e antirughe, possono indurre le persone a stare male con se stesse .  È assolutamente vero che i mezzi di comunicazione hanno ripercussioni pericolose sulle persone. Uno studio scientifico ha dimostrato che essere costantemente esposti alla visione di corpi irrealistici causa notevoli disturbi dell'umore e aumenta l'insoddisfazione che si ha nei confronti del proprio fisico . Per farti un'idea di quanto siano artificiali tutti questi ideali di bellezza, cerca "errori di Photoshop nelle riviste" su internet. È praticamente impossibile trovare un'immagine che non sia stata sottoposta a un ritocco. Se da una parte non devi dipendere dall'accettazione degli altri, può esserti di aiuto parlare di quello che provi con i tuoi amici . Magari scoprirai che gli altri trovano attraenti alcuni tuoi lati che non avresti mai immaginato. Chiedi un abbraccio! Abbracciare e ricercare il contatto fisico tra i propri cari sono due azioni che permettono di secernere ossitocina. Questo potente ormone ti aiuta a sentirti amato e legato agli altri. Inoltre, è un toccasana per l'umore . Il calore di un abbraccio può farti sentire meglio . Se il tuo aspetto fisico ti rende insicuro, magari eviti di andare a feste e altri eventi perché ti preoccupa quello che gli altri penseranno di te. Probabilmente, hai paura di essere giudicato. Certo, apparentemente è più facile chiuderti in casa, ma questo non ti aiuterà affatto a vincere le tue insicurezze o la tua ansia .  Classifica le tue paure in una scala che vada dalla peggiore a quella che ti ostacola di meno. Per esempio, un commento doloroso riguardante il tuo viso potrebbe essere classificato con un nove o un dieci. Sapere che gli altri ti criticano alle tue spalle potrebbe essere pari a un sette o un otto. Se dovessi andare a un evento sociale, cosa pensi che possa accadere? Scrivi le tue previsioni e i tuoi timori. Metti alla prova queste paure. L'unico modo per confermare con certezza se le tue percezioni sono accurate è testarle. Vai alla festa. Presentati facendo sfoggio dell'autostima e della positività che hai coltivato. Cerca di non rifugiarti in quei comportamenti che ti fanno sentire al sicuro, come evitare il contatto visivo o nasconderti in un angolo . Osserva i risultati. Quali prove hai raccolto per confermare le tue percezioni? Per esempio, se temi che alla festa tutti pensino che tu sia "troppo grassa" per indossare un vestito da cocktail, considera le prove concrete di cui disponi per dimostrare tale supposizione. Come fai a sapere quello che pensa la gente? Gli altri presenti che si trovano in una situazione simile hanno provato timori analoghi? Cerca di non farne una tragedia. Imponiti sul tuo critico interiore, la sua crudeltà è ingiustificata . Si tratta di quelle persone che fanno battute o commenti offensivi sul tuo aspetto fisico senza rendersi conto dell'impatto che hanno su di te. C'è gente che fa affermazioni sgradevoli perché nessuno ha insegnato loro a non giudicare gli altri. Quando qualcuno si comporta in questo modo, spiegagli con calma che ti sta ferendo profondamente e chiedigli di smetterla. Se continua imperterrito, evita la sua compagnia .  Gli esseri umani sono creature sociali, e l'umore di una persona viene spesso influenzato dalle proprie frequentazioni. Se ci si circonda di gente che si concentra sull'aspetto fisico o che induce gli altri a stare male con se stessi, si è più propensi a sentirsi insicuri del proprio corpo. Per fortuna, questo funziona anche inversamente: se ti circondi di gente aperta e tollerante che non dà importanza all'aspetto fisico, probabilmente anche tu ti sentirai meglio con te stesso . A volte, i commenti negativi riguardanti l'aspetto fisico possono nascere dalle stesse insicurezze della persona che li fa. Queste parole hanno più a che fare con la percezione che ha di se stessa che con l'individuo a cui le rivolge. Se sei vittima di bullismo, violenza o altri comportamenti prepotenti, non devi accettarlo. Denunciali alle autorità (consulente scolastico, dipartimento delle risorse umane e così via). A volte, il tuo aspetto fisico può farti soffrire così tanto da spingerti a prendere misure drastiche e rischiose per cambiare il corpo. Se sei preoccupato per il tuo peso, la forma del tuo fisico, le dimensioni del corpo e il cibo che mangi, rischi di adottare dei comportamenti pericolosi che possono trasformarsi in un disturbo alimentare. Questi problemi medici non vanno sottovalutati, e dovresti consultare un professionista per risolverli immediatamente .  L'anoressia nervosa si manifesta quando un soggetto riduce drasticamente il consumo di cibo. Se mangia, poi si sente estremamente in colpa. Potrebbe compensare facendo dell'esercizio fisico estenuante o prendendo dei lassativi . Ecco alcuni sintomi dell'anoressia:  Si riducono eccessivamente le calorie assunte. Ci si ossessiona in merito alla tipologia e alla quantità di cibo mangiato. Si seguono regole alimentari rigide. Ci si sente grassi pur non essendo in sovrappeso.   La  bulimia nervosa si presenta quando un soggetto si abbuffa di grandi quantità di cibo per poi eseguire azioni purganti, come vomitare, prendere lassativi o fare un esercizio fisico eccessivo . Come succede con altri disturbi alimentari, una persona bulimica è ossessionata dalla forma, dal peso o dalle dimensioni del proprio corpo. Ecco alcuni sintomi di questo disturbo:  Il cibo genera sensi di colpa. Ci si sente come se non si fosse in grado di controllare quello che si mangia o le quantità. Ci si sente costretti a mangiare grandi quantità di cibo.   Il disturbo da alimentazione incontrollata è una diagnosi relativamente nuova e viene riconosciuto come un problema medico. Si distingue dagli altri disturbi alimentari perché non implica comportamenti di compensazione, come assunzione di lassativi o esercizio fisico eccessivo. Ecco alcuni dei sintomi :  Ci si sente come se non si fosse in grado di controllare quello che si mangia o le quantità di cibo. Mentre si mangia, o dopo, nasce un certo senso di colpa o disgusto. Si mangia quando non si ha fame o addirittura quando si è sazi. Un'insicurezza lieve solitamente può essere sventata attuando piccoli cambiamenti ai propri schemi di pensiero o alle proprie abitudini. Tuttavia, i disturbi gravi collegati all'immagine del proprio corpo sono veri e propri problemi medici che richiedono l'intervento di un professionista. Se le opinioni negative che hai di te stesso o la tua insicurezza sono talmente intense da impedirti di fare quello che vuoi, oppure pensi di poterti fare del male, chiedi aiuto a uno psicoterapeuta.  Esistono molti tipi di professionisti che lavorano nell'ambito della salute mentale. Gli psichiatri generalmente sono gli unici esperti del settore che, oltre a offrire sedute di psicoterapia, possono prescrivere farmaci. Puoi rivolgerti anche a uno psicologo, uno psicoterapeuta o un altro terapista qualificato. Qualcuno è fermamente convinto che cercare aiuto sia segno di debolezza. Magari tu stesso pensi di dover essere capace di gestire i tuoi sentimenti completamente da solo. Ricorda che prefiggerti ideali irraggiungibili è dannoso. Cercare aiuto è un atto coraggioso e premuroso che dovresti fare innanzitutto per te stesso !
Ricorda che il tuo valore non è determinato dal tuo aspetto fisico. Metti a tacere il tuo critico interiore. Concentrati sugli aspetti positivi. Smetti di ripeterti che dovresti essere in un certo modo. Diresti mai queste stesse frasi a un amico? Sbarazzati dei pensieri assolutistici. Impara ad accettarti. Individua le caratteristiche che non ti fanno stare bene con te stesso . Crea una definizione tutta tua della parola "attraente". Cerca delle caratteristiche di te stesso che ami. Scrivi un diario. Impara a essere grato. Fai shopping. Vesti adeguatamente il tuo tipo di corpo. Fai attività fisica. Sbarazzati degli ideali di bellezza diffusi dai mezzi di comunicazione. Chiedi aiuto ai tuoi amici. Affronta le ansie sociali. Tieniti alla larga dalla gente che ti induce ad avere un'immagine negativa di te stesso. Riconosci i campanelli d'allarme dei disturbi alimentari. Non affrontare da solo i pensieri particolarmente negativi.
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