Stretching Aumentare la Velocità Fare Rifornimento Allenarsi con dei Compagni
È un'ottima maniera per migliorare la flessibilità e ridurre i rischi di infortunio. Piuttosto che i classici esercizi di allungamento e tenuta della posizione (statici), prova degli esercizi di stretching dinamico che prevede dei movimenti, e che si è dimostrato molto più efficace per i corridori e gli atleti in generale. . Fai ondeggiare una gamba verso l'esterno, il più lontano possibile dal corpo e poi portala nell'altra direzione, incrociandola davanti al corpo, sempre cercando la massima estensione. Ripeti l'esercizio 10 volte per gamba. Tieni la schiena e le ginocchia ben dritte e cammina in avanti sollevando completamente la gamba in una marcia esagerata, spingi la punta del piede verso di te. Troppo facile? Inserisci un saltello. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba. Riesci a colpire il tuo sedere? Provaci! Stai in piedi, cammina in avanti e fai ondeggiare le gambe indietro e verso l'alto come se volessi calciare i tuoi glutei. Se riesci a farlo senza problemi, ripeti l'esercizio mentre corri lentamente. Fai dieci ripetizioni per ciascuna gamba. Fai un passo lungo in avanti, il ginocchio piegato non deve superare la punta del piede. Abbassa il corpo piegando il ginocchio della gamba posteriore fino a terra. Cerca di mantenere una postura dritta per tutta l'esecuzione e contrai gli addominali per ottenere il massimo dei benefici. Anche in questo caso fai 10 ripetizioni per gamba. Piegati in avanti con il sedere in alto. Metti il piede destro dietro la caviglia sinistra. Tieni le gambe dritte e premi il tallone sinistro verso il suolo, poi rilascia. Ripeti 10 volte per ciascuna gamba. Alza la gamba destra come se volessi calciare e piega il ginocchio in modo che punti in avanti. Cerca di toccare l'interno del piede sinistro con la mano destra senza piegarti in avanti. Ripeti 10 volte per ciascuna gamba. . È un esercizio che ti aiuta a rafforzare addominali e schiena. Sdraiati a faccia in giù con le mani piatte al suolo all'altezza della testa. Sollevati dal suolo appoggiandoti sugli avambracci e sulla punta dei piedi. La schiena dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Contrai i muscoli del busto e cerca di non incurvarti verso l'alto o il basso. Tieni la posizione per 1 minuto e poi rilascia. Ripeti per 15 volte.  Aggiungi un movimento della gamba: per rendere l'esercizio più intenso muovi una gamba alla volta. Sollevane una in modo che sia parallela al suolo e allargala verso l'esterno. Poi ritorna nella posizione iniziale e passa all'altra gamba. Per migliorare sia la velocità sia la resistenza, devi forzare i tuoi limiti e cambiare un po' la tua routine di allenamento. Se fai sempre lo stesso esercizio per un paio di mesi, il tuo corpo si adagia sulla ripetitività ed è probabile che tu raggiunga un punto di stallo. È giunto il momento di darti una scossa e cambiare esercizi! In questo modo sei certo che il corpo funziona al meglio della sua efficienza: la cosa si traduce in minor propensione agli infortuni e maggiore velocità nella corsa. Quando corri dovresti sentirti sciolto e naturale e non teso e contratto. "Fartlek" è un termine svedese che significa "gioco di velocità" e sta diventando via via sempre più diffuso fra i runner che si allenano per migliorare i loro tempi. Il fartlek prevede una serie di corse a velocità variabili con intervalli casuali durante tutto l'allenamento. Con questo stile puoi correre a un ritmo costante e lento per diversi minuti, e poi fare uno sprint alla massima velocità per 60 secondi prima di ritornare al passo precedente.   Il fartlek è un metodo di allenamento molto flessibile, con cui puoi decidere il rapporto fra i tempi di jogging e quelli di sprint, in base a come ti senti in quel determinato giorno. Per ottenere il massimo dei risultati, cerca di inserire un allenamento di questo tipo in una corsa di 40-60 minuti. La maggior parte dei corridori non usa dei metodi esatti o degli strumenti di rilevazione dei tempi quando si allena con il fartlek. Il più delle volte decide di fare uno sprint fino a un determinato traguardo (come la cabina telefonica o l'idrante). La lunghezza dello scatto è lasciata al tuo giudizio e alle tue capacità. Il riscaldamento è fondamentale, devi correre a un ritmo medio per almeno 10-15 minuti prima di eseguire il fartlek. Devi essere certo che i muscoli siano ben sciolti per poter sopportare le continue accelerazioni. Allo stesso modo assicurati il tempo necessario per fare delle sessioni di defaticamento, se non vuoi avere dolori muscolari il giorno dopo. È stato provato che la corsa in salita aumenta gradatamente la velocità. Quindi dovresti inserire anche questo tipo di allenamento nel tuo programma. All'inizio sarà dura, ma dopo un po' ti sarai abituato e noterai che sarà molto più facile e veloce correre sul piano.   La corsa in salita è anche un esercizio migliore per il corpo, perché ti permette di raggiungere una elevata intensità, limitando lo stress sulle articolazioni causato dall'impatto con le superfici piane. Per raggiungere un livello davvero alto, puoi fare degli sprint in salita. In pratica, devi correre al massimo della velocità per 30-60 secondi su una salita mediamente ripida. Ottenere il massimo dalla respirazione ti aiuta a migliorare la velocità e la resistenza. Questo perché una respirazione profonda ti consente di introdurre più ossigeno nel flusso sanguigno, che a sua volta si trasforma in energia. Dovresti cercare di inspirare ed espirare sia con la bocca sia con il naso, e respirare di pancia piuttosto che di petto.  La respirazione di pancia è molto più profonda e, se la esegui correttamente, dovresti gonfiare l'addome come un palloncino quando inspiri e sgonfiarlo quando espiri. Quando respiri con il torace (come fa la maggior parte delle persone e dei corridori inesperti), limiti la quantità di ossigeno che introduci e incurvi le spalle (perdendo preziose energie). Quando corri cerca di sincronizzare la respirazione alla cadenza. In questa maniera rinforzi il diaframma. Per iniziare fai una inspirazione che dura due passi (destro e sinistro) e poi espira per altri due passi. Man mano che il diaframma diventa sempre più forte e il respiro si fa più profondo, puoi estendere la respirazione a 4 passi. Una cosa semplice come guardare in avanti può davvero migliorare la tua velocità. Alcuni corridori hanno la tendenza a guardare in basso verso i piedi oppure il paesaggio. Sebbene sia giusto per coloro che corrono per divertimento o per stare all'aria aperta, in un allenamento non va affatto bene e dovresti concentrarti a fissare un punto a circa 20-30 metri davanti a te, sempre con la testa dritta.  Questo si rivela particolarmente utile per i corridori agonistici, perché tengono sempre d'occhio il traguardo! . Essere in forma non significa necessariamente avere il peso ideale, soprattutto se stai mangiando tanto per compensare l'intenso allenamento. È importante sapere che ogni chilo in più che devi muovere richiede maggiore sforzo per completare la corsa. Forse devi perdere mezzo chilo o forse ne devi perdere cinque, ma eliminare il peso superfluo ti permette di andare più veloce.   Ovviamente le diete estreme non sono un'opzione per chi si allena ad alta intensità. È comunque possibile rimanere in salute e sentirsi soddisfatti seguendo una dieta bilanciata. Infatti, cambiare le abitudini alimentari ti farà perdere peso e ti fornirà più energia per migliorare i tuoi tempi. Per perdere peso in maniera sana, aumenta l'apporto di proteine da carni magre come il pollo, il tacchino e i pesci grassi, e combinale con ridotte porzioni di carboidrati come il riso integrale, il pane multicereale o la pasta integrale. Mangia tanta verdura e frutta fresca a ogni pasto per sentirti sazio senza eccedere con le calorie. Per degli spuntini sani, mangia una banana, uno yogurt magro o una manciata di mandorle e uva passa. . Anche se i puristi della corsa disprezzano la musica durante l'allenamento, gli studi hanno provato che le persone che l'ascoltano mostrano un aumento significativo della potenza, soprattutto se ha un ritmo molto sostenuto. Trova una selezione di canzoni che abbiano un tempo analogo alla velocità di corsa a cui aspiri. Ascoltandole il corpo seguirà in maniera naturale il ritmo, e la tua velocità aumenterà senza che tu te ne renda effettivamente conto! In questo modo puoi monitorare i progressi e trovare la motivazione per andare avanti. Dopo ogni corsa, prendi nota del tempo, della velocità media, del percorso che hai fatto, delle condizioni meteorologiche e delle tue sensazioni fisiche. Un rapporto tanto dettagliato ti consente di capire come determinate variabili si ripercuotono sulla velocità. . Correre velocemente non è solo questione di allenamento. Deve essere un'esperienza che coinvolge "tutto il corpo", quindi devi mantenere una dieta adeguata, garantirti l'idratazione ed essere sano mentalmente e fisicamente. Un'alimentazione sana è indispensabile per i corridori che si allenano ad alta intensità e che mettono a dura prova l'intero corpo. Devi rimpiazzare le calorie che bruci con cibi sani, ricchi di vitamine e nutrienti che ti permettono di essere al top della condizione fisica e di raggiungere le massime prestazioni.  Dovresti mangiare molti alimenti di derivazione animale come pollo, manzo magro, uova e latticini come latte e yogurt. Sono tutti alimenti ricchi di proteine che sono una essenziale fonte di energia per i corridori, oltre che di ferro e zinco (che supportano la produzione di globuli rossi e rafforzano il sistema immunitario). Il calcio che ricavi dai latticini rafforza le ossa. Dovresti consumare i cereali integrali arricchiti di proteine per colazione. In questo modo farai un pieno di energia che ti farà sentire sazio a lungo. I carboidrati sani sono una fonte di energia, quindi le barrette di cereali sono un'ottima soluzione per ottenere una carica prima, durante e dopo la corsa. Piccole porzioni di riso e pasta integrale (al posto dei cereali bianchi che sono privi di nutrienti) sono un ottimo contorno per i tuoi piatti di carne e verdure e rendono il pranzo sano, gustoso e gratificante (una combinazione perfetta!) Cerca di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Sono entrambe ricche di vitamine e nutrienti, oltre che di carboidrati buoni, e ti aiutano a sentirti sazio per tutto il giorno senza esagerare con le calorie. Non togliere la buccia perché è la parte più nutriente! Cerca anche di variare il colore della frutta e della verdura, perché in base al pigmento contengono antiossidanti diversi. Per esempio, i pomodori traggono il loro colore dal licopene, mentre le patate dolci contengono beta-carotene che le rende arancio! . Per un corridore è essenziale essere sempre ben idratato, sia durante l'attività fisica sia nel resto della giornata, poiché la disidratazione abbassa i rifornimenti di ossigeno nei muscoli e quindi rallenta la corsa. Tuttavia, contrariamente alla credenza comune, bere otto bicchieri di acqua al giorno non è il modo migliore per restare idratati, e può causare addirittura la iperidratazione, potenzialmente pericolosa in alcune circostanze. Per capire di quanta acqua hai bisogno ogni giorno segui queste formule:    Uomini: si dovrebbe moltiplicare il proprio peso in chili per 19,6 ml di fluido per sapere l'esatto apporto giornaliero, anche se i runner dovrebbero aumentare questa quantità per compensare i liquidi persi durante la corsa con la sudorazione.  Donne: si dovrebbe moltiplicare il proprio peso in chili per 17,36 ml di fluido per avere l'esatta quantità di liquido da bere; anche in questo caso le atlete devono aumentare la dose per compensare i liquidi persi con l'attività fisica. Se porti con te una borraccia sportiva per bere mentre corri, non sentirti in dovere di farlo continuamente. Le ultime ricerche raccomandano di bere quando hai sete, né più né meno. Il cibo spazzatura e i dolci ti danno un picco istantaneo di energia grazie all'apporto degli zuccheri, ma questo picco decresce rapidamente lasciandoti stanco e appesantito. Attieniti a fonti naturali di zuccheri e grassi per ottenere la stessa energia senza avere effetti collaterali.   Se hai davvero voglia di qualcosa di dolce, mangia una banana, che è ricca di zuccheri naturali e ti fa sentire sazio e pieno di energia molto più a lungo rispetto a una barretta di cioccolato. Se hai voglia di grassi, mangia un cucchiaio di burro di noccioline da solo o spalmato su un toast integrale. La saggezza popolare ti direbbe di non farlo, soprattutto prima di una corsa, poiché è un diuretico e aumenta il rischio di disidratazione. Tuttavia, degli studi hanno riscontrato che il consumo di una tazza di caffè, o un'altra bevanda con caffeina, prima di una corsa fornisce una carica extra di velocità. Questa è una bella notizia per i caffè-dipendenti, ma ricordati che ogni cosa va presa con moderazione. Oltre a mangiare bene, a rimanere idratato e ad allenarti con costanza, devi assicurarti di riposare, per permettere al corpo di recuperare le forze e migliorare le prestazioni atletiche. Se esageri spingendoti troppo oltre, puoi sfinirti o infortunarti e mettere a rischio la tua partecipazione alle gare.    Per evitare che ciò accada, ricordati di concederti uno o due giorni di riposo alla settimana durante i quali non corri. Sono giornate che puoi dedicare ad attività poco intense come la passeggiata o lo yoga, se lo desideri. Inoltre, devi assicurarti del sonno di buona qualità durante la notte. La ricerca ha dimostrato che gli atleti che seguono un ritmo sonno-veglia sano e costante hanno dei tempi di reazione migliori e sono più veloci al traguardo. Questa compagnia, assieme a una leggera e sana competizione, sono ottime fonti di motivazione per continuare. È anche un'occasione per confrontarsi e verificare i reciproci progressi. Per esempio tu dici che sei stanco o annoiato, il tuo compagno deve essere in grado di combattere le tue scuse. La stessa cosa vale per lui, naturalmente: fate qualsiasi cosa per stimolarvi a vicenda.  Nel caso il tuo potenziale partner non abbia voglia vdi correre, potresti provare a convincerlo a seguirti in bici. È un'ottima occasione per entrambi di allenarvi senza che il tuo amico faccia troppa fatica.
Fai stretching prima di correre. Fai sollevamento delle gambe Passo dell'oca. Scalcia all'indietro. Allunghi. Allungati. Sollevamenti. Fai i plank Rompi gli schemi. Migliora la tua postura. Prova il fartlek. Corri in salita. Impara a respirare. Guarda dritto davanti. Dimagrisci Ascolta la musica Tieni un registro delle tue corse. Mantieniti in salute Bevi molta acqua Evita i dolci e i cibi grassi. Bevi il caffè. Riposa. Trova un amico o un membro della famiglia che sia disposto ad aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Incoraggia il tuo partner a spronarti. Esercitati in una routine simile a quella spiegata in precedenza. Trova un altro modo per avere un compagno che ti tenga motivato.
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