Alleviare la Depersonalizzazione Causata dall’Ansia Restare Ancorato alla Realtà Ricevere un Aiuto Professionale
Quando vai in ansia, il corpo entra in uno stato di “lotta o fuga”. Respirando profondamente col diaframma: potrai interrompere questa reazione e rilassarti. Per praticare la respirazione diaframmatica, stenditi supino sul letto. Piega le ginocchia mettendo al di sotto un cuscino come sostegno. Posiziona una mano sul petto e l’altra sotto la gabbia toracica per controllare i movimenti del diaframma. Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso. Devi notare l’addome mentre solleva la mano più in basso (quella più in alto dovrebbe rimanere ferma). Contrai i muscoli dello stomaco ed espira attraverso le labbra socchiuse, facendo in modo che il petto non si muova. Ripeti l’esercizio.  Se ti trovi in un gruppo di persone, congedati e vai in bagno o in una zona appartata in cui puoi praticare la respirazione profonda. Prova a respirare con questo ritmo per 5-10 minuti circa, per 3-4 volte al giorno quando ti senti ansioso o scollegato dalla realtà. La sensazione di depersonalizzazione può portarti a credere di essere impazzito, avere perso il controllo, essere sul punto di svenire o smettere di respirare. Contrasta qualsiasi pensiero negativo con frasi positive, come:  “Andrà tutto bene. Adesso mi rilasso”. “Questa sensazione di distacco dalla realtà non è pericolosa. Starò bene”. “Non mi piacciono queste sensazioni, ma scompariranno presto”. “Sono qui in questo momento”. Tra le varie passioni personali considera la chitarra, il collezionismo o la raccolta di oggetti d’antiquariato. Qualunque cosa allevi lo stress, prova a farla di frequente, soprattutto quando l’ansia o la sensazione di depersonalizzazione è molto forte. In questo modo preverrai le crisi di ansia e ridurrai gli episodi in cui ti senti distaccato da te stesso. Che si tratti di passare il tempo libero in silenzio o dedicare qualche minuto al giorno alle tue attività preferite, gestisci lo stress quotidianamente. Dal momento che di solito la depersonalizzazione si accompagna all’ansia e alla depressione, l’esercizio fisico ti consentirà di alleviare la sensazione di distacco dalla realtà. Inoltre, alimenterà la fiducia in te stesso, attenuerà la tensione e ti aiuterà a gestire lo stress. Passeggia tutti i giorni, inizia a correre o trova un’altra attività fisica che allevi lo stress. Le scoperte scientifiche hanno rilevato che un neuropeptide chiamato galanin, secreto durante e dopo l’esercizio fisico, protegge l’attività sinaptica della corteccia prefrontale e aiuta il cervello a controllare le emozioni e a resistere allo stress. È importante dormire regolarmente all’incirca 8-9 ore ogni notte per alleviare l’ansia e sconfiggere la conseguente sensazione di depersonalizzazione. La relazione tra sonno e ansia/stress è una strada a doppio senso, in cui se uno dei due aspetti non viene curato, sorgono problemi anche nell’altro. Pertanto, metti in pratica alcune semplici norme di igiene del sonno per dormire bene e combattere la sensazione di depersonalizzazione.  Evita il consumo di caffeina o alcol perché possono alimentare l’ansia e tenerti sveglio fino a notte fonda. Stabilisci una routine serale che ti induca ad addormentarti dolcemente ricorrendo ad attività distensive, come la lettura, l’ascolto di brani rilassanti o la meditazione. Usa la camera da letto solo per dormire o rilassarti. Inoltre, sospendi l’utilizzo di tutti gli apparecchi elettronici almeno un’ora prima di coricarti. Normalmente non è pericolosa ed è destinata a scomparire. Di certo ti turba, ma ricorda che è momentanea. In questo modo eserciterà un controllo minore su di te.  Pensa: “Andrà via”. Pensa: “In questo momento mi sento strano, ma va tutto bene”. Pensa a tutti gli altri momenti in cui ti sei sentito dissociato da te stesso e ricorda che anche allora è svanita. Presta attenzione alla temperatura, alle cose intorno a te e ai rumori che riesci a percepire. Usa un oggetto nei paraggi: prova ad accendere un ventilatore o prendere una penna e cominciare a scrivere. In questo modo costringerai la mente a soffermarsi sul presente, alleviando la sensazione di depersonalizzazione.  Puoi anche portare con te un oggetto che abbia una certa consistenza, come un pezzo di carta vetrata o qualcosa di peloso, e toccarlo nei momenti in cui ti senti disancorato dalla realtà.  Elenca mentalmente tutto ciò che vedi, senti e avverti intorno a te. Se puoi, ascolta un po’ di musica. Scegli canzoni che ti stimolano sensazioni piacevoli e scarta quelle che possono aumentare l’ansia o la tristezza. Secondo alcune ricerche, la musicoterapia è efficace contro tutte le tipologie di disturbi mentali e può ridurre significativamente l’ansia, la depressione e l’agitazione che si accompagnano nei casi cronici di depersonalizzazione. Inizia a conversare o riprendi quello che stavi dicendo. In questo modo rimarrai radicato nel presente. Se sei solo, invia un messaggio oppure chiama un amico o un familiare giusto per scambiare quattro chiacchiere.  Non sentirti costretto a parlare del tuo disturbo. Come te, anche molte persone conoscono e hanno sperimentato sulla propria pelle che cos’è la depersonalizzazione. Se ti senti a tuo agio, confida a un amico come ti senti durante un episodio. Se la sensazione di depersonalizzazione pregiudica la tua vita quotidiana, devi consultare un professionista della salute mentale. Esistono vari tipi di psicoterapia per curare il disturbo di depersonalizzazione. Uno volta che avrai trovato un terapeuta, chiedigli che tipo di consulenza fornisce e quale terapia sarebbe più adatta a te. Le forme di trattamento più comuni per questo problema includono:  Terapia cognitivo-comportamentale. Interviene per modificare i pensieri che portano al distacco dalla realtà. Terapia comportamentale. Permette di sviluppare strategie comportamentali per distrarsi dai sintomi della depersonalizzazione. Terapia psicodinamica. È mirata a risolvere le sensazioni e le esperienze più dolorose che portano a disancorarsi da se stessi e dalla realtà. Tecniche di radicamento. Simili a quelle finora elencate, incoraggiano a usare i cinque sensi per favorire il contatto con se stessi e il mondo circostante. Se non ti trovi a tuo agio con un terapeuta, puoi sempre consultarne un altro. La frequenza può variare a seconda della gravità del tuo problema. Alcuni pazienti vanno in terapia una volta al mese, altri una volta a settimana e, nei casi più gravi, tutti i giorni. È il terapeuta a stabilire i tempi delle sedute.  Se salti le sedute di psicoterapia, non riuscirai a ricevere l’aiuto che ti occorre. Pertanto, presentati a tutti gli incontri stabiliti. Se non hai stabilito una serie di appuntamenti fissi e senti il bisogno di un aiuto immediato, chiama il 118. Se pensi seriamente al suicidio, chiama Telefono Amico al numero 199 284 284. Ti sarà di grande aiuto per spiegare il tuo distacco dalla realtà. Annota dove e quando si manifestano le tue crisi, riportando quanti più dettagli puoi, compresi i pensieri che ti sfiorano al momento. Se ti senti a tuo agio, mostra i tuoi appunti al terapeuta o portali alle sedute di psicoterapia in modo da orientarti. Scrivi anche se i sintomi della depersonalizzazione coincidono con quelli di qualche altro disturbo. Spesso la depersonalizzazione si accompagna a gravi disturbi mentali come la schizofrenia, la depressione e il disturbo post-traumatico da stress. Metti al corrente il medico se per la gravità dei sintomi ti stai isolando dai tuoi amici e dalla famiglia o stai evitando il lavoro e tutto ciò che una volta ti entusiasmava, perché questo comportamento potrebbe indicare un problema più grave o la coesistenza di un altro disturbo. Anche se non esistono farmaci particolari prescrivibili per i disturbi dissociativi, di solito vengono consigliati gli ansiolitici o gli antidepressivi, ognuno dei quali può essere più o meno efficace. Il medico può prescriverti la fluoxetina, la clomipramina o il clonazepam.  Ricorda soltanto che, se inizi a prendere un farmaco, non devi sospenderne l’assunzione senza aver prima consultato il medico. Evita il consumo di sostanze stupefacenti e alcol durante l’assunzione di ansiolitici e antidepressivi. Non assumere una dose più forte rispetto a quella indicata nel foglietto illustrativo.
Pratica la respirazione diaframmatica. Combatti i pensieri negativi. Impegnati in attività che ti fanno stare bene. Allenati regolarmente. Dormi a sufficienza. Riconosci e accetta la sensazione di depersonalizzazione. Concentrati su ciò che ti circonda. Lasciati coinvolgere dalle circostanze. Rivolgiti a uno psicologo. Segui regolarmente la terapia. Tieni un diario sui sintomi. Segui una terapia farmacologica, se necessario.
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