Calmarsi Trattare l'Ansia Grave Trovare Sostegno e Dare un Senso alla propria Vita Sostenere il Corpo
Se sei in preda a un attacco di panico, prova a calmarti identificando cinque cose nell'ambiente circostante che puoi vedere, quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi assaporare. Altri modi per tornare alla realtà sono schizzarti dell'acqua sul viso, piantare i piedi nella nuda terra, bere qualcosa di freddo o di caldo. Fai un respiro profondo attraverso il naso. Trattieni il fiato per alcuni secondi, poi rilascia l'aria lentamente dalla bocca. Ripeti di nuovo il ciclo finché non ti senti più calmo.  La respirazione profonda è uno strumento molto efficace per alleviare i sintomi dell'ansia nei momenti peggiori, ad esempio durante un attacco di panico. Agisce inviando più ossigeno al cervello. Come risultato, aggiri la risposta naturale allo stress dell'organismo e diventi più calmo. Puoi provare diversi cicli di respirazione profonda per ridurre l'ansia acuta, ma questo esercizio, se svolto regolarmente, aiuta anche a tenere sotto controllo l'ansia in generale. Partendo dalla parte bassa del corpo verso l'alto, contrai e rilassa gradualmente tutti i gruppi muscolari. Mantieni la contrazione per alcuni secondi e nota la tensione che avverti. A quel punto, rilascia la tensione e nota come ti senti prima di proseguire. Questo esercizio di rilassamento ti aiuta a capire quando accumuli della tensione nel tuo corpo, in modo da poterla rilasciare efficacemente. Annota i tuoi pensieri legati all'ansia annotando la situazione, la tua reazione o i tuoi pensieri a riguardo e come ti senti come risultato. Cerca di individuare schemi che si ripetono e di risolvere i problemi alla base di queste situazioni stressanti. Ad esempio, se noti di scrivere spesso di essere ansioso di giovedì, potresti analizzare quel giorno per capire che cosa provoca la tua tensione. Potresti entrare in contatto con un fattore scatenante senza rendertene conto, ad esempio una lezione impegnativa o una persona tossica. Metti un paio di cuffiette e soffoca i pensieri che ti angosciano. Ascolta i tuoi brani, podcast o audiolibri preferiti. Molte persone notano di riuscire a dormire meglio distraendosi. Puoi anche provare a cantare ad alta voce, anche se riesci a sentirti solo tu. In questo modo userai la voce, un'altra parte del tuo corpo e questo può aiutarti a centrarti. Se sei stressato, probabilmente hai molta ansia. Prenditi del tempo lontano dal lavoro o dalla scuola dopo i periodi più intensi. A volte possono bastare venti minuti di pausa in una giornata stressante, altrimenti potresti prenderti un giorno di malattia se hai davvero bisogno di staccare la spina. Non sentirti in colpa quando prendi pause dal lavoro. Ricorda che dai il meglio di te quando non sei stressato o ansioso e che riuscirai a essere più produttivo e rilassato quando riprenderai. Se è la prima volta che soffri d'ansia, probabilmente non hai una squadra di psichiatri a tua disposizione. Trova uno psichiatria o uno psicoterapeuta nella tua zona che ha esperienza nel trattamento dei casi di ansia grave. In alcuni casi dovrai sottoporti a una visita dal tuo medico di famiglia o chiedergli una referenza prima di ottenere un appuntamento. Parla con lui in merito alla tua ansia grave. Prendi nota dei sintomi che avverti e assicurati di citare tutti gli aspetti della tua vita che sono cambiati. I sintomi dell'ansia grave possono includere dolori al petto, vertigini, intorpidimento, paura intensa, comportamenti alienanti o compulsivi.  Se la tua ansia è diventata più grave solo di recente, assicurati di avvisare i professionisti che curano la tua salute (medico di famiglia, psichiatra, terapista, eccetera) di questo cambiamento improvviso. Se la tua ansia grave è un problema che persiste nel tempo, fissa visite regolari in modo che i medici possano tenere sotto controllo la situazione. Porta con te un blocco note per una settimana circa e scrivi le persone, i luoghi e le cose che tendono a far peggiorare la tua ansia. I fattori scatenanti possono includere malattie, stress dovuto al lavoro o alla scuola, problemi sentimentali e persino aspetti ambientali come il disordine.  Una volta individuati i fattori scatenanti, puoi trovare insieme al tuo terapista dei modi per evitarli o limitarli. Tutto, in eccesso, può diventare un fattore scatenante, come troppa luce, troppo rumore, troppe persone, troppe cose da vedere e odori molto forti. Considera se devi prendere delle medicine per la tua ansia grave. Se segui già una terapia farmacologica e i tuoi sintomi sono improvvisamente peggiorati, chiedi al tuo medico quali modifiche devi apportare all'attuale regime.  Vengono usati molti farmaci per il trattamento dell'ansia grave, incluse medicine ansiolitiche della classe delle benzodiazepine, oltre ad antidepressivi come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina. Se ti vengono prescritte delle benzodiazepine, considera che non sono consigliate per l'uso a lungo termine a causa degli effetti collaterali gravi che possono provocare. Inoltre non dovresti smettere di prenderle improvvisamente, perché questo può provocare una reazione grave. I farmaci possono offrire un sollievo temporaneo dall'ansia grave e migliorare la qualità della vita. Tuttavia, hanno degli effetti collaterali, quindi chiedi al tuo medico quali sono quelli più adatti a te. La terapia offre un ambiente sicuro in cui puoi risolvere le cause alla base dell'ansia grave. Tuttavia, vari tipi di ansia rispondono diversamente a terapie diverse, quindi chiedi al tuo psicologo quale terapia ha dato i risultati migliori nel tuo caso.  Ad esempio, la terapia cognitivo comportamentale prevede di modificare i processi cognitivi che contribuiscono all'ansia. Si tratta di un trattamento utile per quasi tutti i disturbi d'ansia.  Nel corso dei trattamenti per le fobie, per la sindrome da stress post-traumatico e per il disturbo ossessivo-compulsivo vengono spesso utilizzate terapie basate sull'esposizione graduale agli eventi o alle situazioni che provocano ansia. Le terapie somatiche, inclusa l'esperienza somatica, ti addestrano ad affrontare lo stress e i traumi attraverso le reazioni corporee, riportando il sistema nervoso al proprio ciclo naturale. Utilizzerai esercizi fisici guidati per aiutare l'organismo a guarire. Chiedi ai medici dei consigli su trattamenti complementari per l'ansia grave se vuoi provare a trattarla da solo a casa o congiuntamente all'uso di farmaci. Alcuni di questi rimedi includono meditazione, biofeedback, ipnosi e agopuntura.  Questi trattamenti sono utili quando attendi che un farmaco inizi a fare effetto o se preferisci non ricorrere alle medicine. Puoi anche provare vari approcci, in modo da trovare quello migliore per te. È stato dimostrato che alcune erbe naturali alleviano l'ansia. Ad esempio, la kava e la passiflora sono state usate per alleviare i sintomi dell'ansia. Questi rimedi erboristici possono integrare benissimo altri trattamenti tradizionali come i farmaci e la psicoterapia.  Anche se si tratta di erbe naturali, possono comunque avere interazioni con i farmaci, quindi chiedi consiglio al tuo medico prima di assumerle. Non curarti mai da solo con droghe o alcolici. Queste sostanze hanno molti effetti collaterali e possono far peggiorare la tua ansia. Fai del tuo meglio per non indugiare sugli aspetti negativi della vita. Tutti i giorni, scrivi tre cose che sono andate bene o per cui sei grato, in modo da mantenere un punto di vista positivo. Concentrarti sugli elementi positivi ti aiuta ad avere la giusta prospettiva e può anche aiutarti ad alleviare l'ansia grave. L'ansia può farti sentire solo, ma ti troverai meno distante dagli altri se cercherai attivamente persone nella tua stessa condizione. I gruppi di sostegno per chi soffre d'ansia offrono un ambiente sicuro e collaborativo in cui puoi parlare dei tuoi sintomi e ricevere consigli su come affrontarli. Chiedi al tuo psicologo se può consigliarti un gruppo di sostegno nella tua zona. Affronta l'ansia grave chiedendo aiuto ad amici intimi e parenti. Trova alcune persone che puoi chiamare e che ti aiuteranno parlando con te delle situazioni che ti provocano ansia, aiutando a calmarti.  Potresti dire: "Laura, posso chiamarti prima dell'esame? Ho bisogno del tuo aiuto per mantenere la calma". Stabilisci dei limiti con il tuo contatto di emergenza, in modo da non abusare del suo tempo e del suo spazio personale. Ad esempio, potresti chiamare quella persona quando ti senti ansioso di mattina, ma non di sera. In quel caso, potresti chiamare il tuo psicologo o un'altra persona per ricevere sostegno. Dedicare il tuo tempo a una causa importante ti aiuta a distrarti dai pensieri legati all'ansia e a sentirti meno isolato quando devi affrontarli. Cerca le opportunità di volontariato nella tua comunità locale per scoprire cosa puoi fare per gli altri. Le opportunità di volontariato migliori includono leggere per i bambini in biblioteca, aiutare in una casa di riposo o prenderti cura degli animali in un rifugio. Se soffri di ansia grave, questo problema interferirà con la tua vita di tanto in tanto. Resistere a questo fatto o provare a "curare" la tua ansia potrebbe portare solo a maggiore frustrazione e ulteriore stress. Accetta la tua situazione e che ci saranno dei giorni in cui non hai il controllo totale di tutto.  Partecipare a gruppi di supporto è un ottimo modo per imparare ad accettare la tua condizione. Accettare l'ansia non significa che non farai nulla per minimizzare il problema, ma piuttosto che non ti lascerai prendere dallo sconforto per il semplice fatto di soffrirne. L'attività aerobica in particolare è un metodo di provata efficacia per alleviare lo stress, perché rilascia sostanze chimiche in grado di migliorare il tuo umore. Cerca di fare almeno 30 minuti di moto tutti i giorni. Molte persone che soffrono d'ansia traggono dei benefici da esercizi rilassanti come lo yoga o lo stretching. Tuttavia, puoi anche provare un'escursione pacifica nella natura, una nuotata nella piscina locale o una corsa nel parco. Il sonno è il momento in cui l'organismo (e il cervello) guarisce e si rigenera. Inizia a rilassarti prima di quanto fai di solito, in modo da essere certo di dormire almeno sette ore per notte. Crea una routine serale rilassante, che includa attività come bagni o docce calde, accendere candele profumate, ascoltare la musica o leggere. Il cibo è il carburante del cervello e dell'organismo, quindi fare scelte alimentari sane può alleviare i sintomi dell'ansia. Evita di mangiare carboidrati semplici, contenuti nei cibi zuccherati o lavorati. Cerca invece di fare pasti ricchi di nutrienti a distanza di qualche ora, in modo da tenere l'ansia sotto controllo.  Allevia l'ansia con cibi ricchi di magnesio, zinco, acidi grassi omega-3 e probiotici. Queste sostanze nutrienti si trovano in alimenti come spinaci, fagioli, frutta secca e semi, pesci grassi, uova, asparagi, avocado, yogurt e crauti. Alcune sostanze possono far peggiorare la tua ansia. Per gestire in modo efficace l'ansia grave, smetti di bere caffè e alcolici. Dovresti anche smettere di fumare.
Ritrova il contatto con la realtà. Respira profondamente. Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Scrivi un diario. Ascolta qualcosa che ti distrae. Dedica una breve pausa o un'intera giornata alla salute mentale. Consulta un professionista della salute mentale se non lo fai già. Chiedi consiglio al tuo medico. Identifica i fattori scatenanti. Decidi se i farmaci fanno al caso tuo. Scopri che tipo di terapia può aiutarti a superare l'ansia. Prova trattamenti alternativi che puoi svolgere a casa. Prova dei rimedi naturali. Mantieni una mentalità positiva attraverso la gratitudine. Entra a far parte di un gruppo di sostegno per chi soffre d'ansia. Identifica un contatto di "emergenza". Crea legami con gli altri grazie al volontariato. Accetta che non avrai sempre il controllo. Fai 30 minuti di esercizio aerobico al giorno. Dormi 7-9 ore tutte le notti. Evita i cibi lavorati o spazzatura. Smetti di fare uso di caffeina, nicotina e alcol.
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