Addormentarsi in Fretta e Dormire in Maniera Riposante Sistemarsi Gestire le Situazioni Particolarmente Difficili
Prepararti a dormire come faresti a casa, anche se ti trovi in viaggio, favorisce il rilassamento e il riposo, dato che il cervello associa queste attività al sonno.  Preparati nello stesso modo come fai di solito la sera: vai in bagno, lavati i denti e il viso, indossa il pigiama e leggi un libro o guarda un film per aiutarti a prendere sonno. Spegni gli schermi luminosi un'ora prima di addormentarti, perché la luce blu emessa da questi dispositivi altera la capacità di appisolarsi. Anche se ti trovi nei sedili della carrozza di seconda classe, ci sono alcuni fattori che ti aiutano a stare meglio.  Sii consapevole della temperatura del corpo. In volo, la temperatura della cabina varia considerevolmente durante il viaggio, indossa quindi diversi strati di capi leggeri che puoi togliere e mettere senza difficoltà. Scegli degli abiti ampi, in fibra naturale che lascino respirare il corpo e dissipino il calore; un cappello o una felpa con cappuccio ti aiuta a proteggere gli occhi dalla luce. Indossa dei calzini comodi. La ricerca suggerisce che indossare i calzini aiuta il sonno, perché riscaldare i piedi freddi provoca la dilatazione dei vasi sanguigni (vasodilatazione), che a sua volta invia il segnale al cervello che può ridistribuire il calore nel corpo e prepararsi a dormire.  Porta delle scarpe comode in treno. Su alcuni treni, come quelli della Amtrak statunitense, è obbligatorio tenere costantemente le calzature, dovresti quindi mettere in valigia in paio di sandali leggeri in plastica o un altro modello confortevole da indossare lungo il viaggio. Se dormi nello scompartimento delle cuccette, questi oggetti sono messi a disposizione dalla compagnia dei trasporti. Anche le compagnie aeree le forniscono, soprattutto sui voli intercontinentali.  Un cuscino per il collo è importante nel caso il sedile non si reclinasse completamente, dato che mentre si dorme i muscoli del corpo si rilassano sempre di più. È quindi molto più complicato addormentarsi in posizione seduta, perché i muscoli del collo devono lavorare per sostenere la testa. Usa il classico cuscino da viaggio a forma di "U". Gli esperti suggeriscono di utilizzarlo al contrario, con la porzione posteriore nella parte frontale del collo; in questa maniera, non ti svegli di soprassalto nel caso la testa cadesse in avanti e allo stesso tempo eviti crampi al collo.  Porta con te delle coperte per stare al caldo. Quando voli, allaccia la cintura di sicurezza attorno alla coperta, per evitare che gli assistenti ti sveglino nel caso si accendesse la luce delle cinture. Evitando alcuni alimenti che impediscono un buon riposo e consumando pasti a orari regolari puoi essere certo di dormire bene.  Se bevi degli alcolici, limitati a un solo drink. Anche se questa sostanza ti fa addormentare, riduce però la fase REM (rapid eye movement) che è quella più rigenerante, non sei quindi in grado di dormire tanto profondamente.  Evita la caffeina prima o durante il volo, perché è uno stimolante e impedisce il sonno. Sappi che l'organismo ha bisogno di sei ore per eliminarla completamente.  Sorseggia dell'acqua per mantenere una buona idratazione, ma non troppa da dover continuamente andare in bagno. Cerca di mangiare a orari regolari, dato che il tuo orologio interno influisce sulla digestione; non è facile dormire quando hai fame o hai consumato un pasto pesante. Molti possono essere fatti anche mentre sei seduto al tuo posto; ad esempio, quelli di rilassamento muscolare profondo, durante i quali devi contrarre i muscoli e poi concentrarti per rilasciarli gradualmente, si rivelano particolarmente efficaci. Inizia con i muscoli delle dita dei piedi o delle mani e poi spostati lungo tutto il corpo; alla fine provi un'intensa sensazione di relax. La respirazione profonda ti permette di raggiungere uno stato di intensa tranquillità che conduce al sonno. Concentrati per mantenere un ritmo costante di inspirazioni ed espirazioni. Se hai qualche difficoltà, prova la tecnica "4-7-8", inspirando attraverso il naso per quattro secondi, trattenendo il respiro per sette secondi e poi espirando attraverso la bocca per otto secondi. Ripeti la sequenza finché non ti addormenti. Prenota quello più comodo che ti puoi permettere. Molte compagnie aeree mettono a disposizione, in prima classe, dei sedili che si reclinano completamente e si trasformano in un letto piano, mentre sui treni ci sono degli scompartimenti con cuccette (sempre in prima classe). Se queste opzioni non rientrano nel tuo budget, valuta di pagare per un posto a sedere con maggior spazio per le gambe in aereo, soprattutto se sei più alto della media. Puoi trovare un buon sedile per te, adatto per dormire, anche se ti trovi nella carrozza di seconda classe.  Scegli un sedile con schienale reclinabile. Se voli in aereo, evita l'ultima fila, in cui i sedili sono parzialmente bloccati dalla parete alle spalle. I treni notturni a lunga percorrenza sono spesso dotati di posti a sedere reclinabili con sostegno per le gambe anche in classe economica. Trova un posto tranquillo. In aereo, le file centrali sono quelle che offrono maggiori probabilità di non essere disturbato dal rumore e dal movimento degli altri passeggeri o degli assistenti di volo. Se pensi che sedere vicino ai bambini possa compromettere il riposo, non prendere i posti a sedere dietro le paratie in aereo, perché in questa zona vengono messe le culle. Scegli un sedile vicino al finestrino. Molti passeggeri affermano che è più semplice appisolarsi in questi posti, in cui è possibile appoggiare la testa sulla parete del treno o dell'aereo. Ci sono inoltre meno probabilità di essere disturbati dagli altri passeggeri, quando escono sul corridoio. Prendi una buona cuccetta sul treno. I treni europei a lunga percorrenza offrono delle sistemazioni condivise con cuccette piuttosto economiche. Si tratta di scompartimenti con più brande a castello da condividere con degli sconosciuti; è però possibile chiudere  a chiave la "stanza" dall'interno. La cuccetta superiore è in genere la più sicura, ma devi arrampicarti durante la notte quando ti rechi in bagno e non è sempre facile al buio. Questo consiglio riguarda soprattutto i viaggi in treno; anche se in genere sono posti sicuri, i furti sono sempre possibili. Quando dormi, sei più vulnerabile, è meglio quindi prepararsi al peggio, tenendo sempre vicini gli oggetti preziosi; se ti senti comodo e al sicuro, ti addormenti più facilmente.  Valuta di usare una cintura portadenaro da tenere in vita o attorno alla coscia. Se hai riposto il bagaglio nella cappelliera, fai in modo che l'apertura non sia rivolta verso il corridoio e valuta di usare un lucchetto. Mettere questi oggetti in valigia ti aiuta a creare le giuste condizioni per dormire.  Una mascherina per gli occhi. Molte compagnie aeree le offrono gratuitamente quando si sale a bordo, ma per i viaggi in treno non sono previste. Scegli un modello con un lembo che copra la sella del naso per bloccare la maggior quantità possibile di luce. Tappi per le orecchie. Gli aerei e i treni sono molto rumorosi a causa dei suoni prodotti dagli altri passeggeri, dal servizio dei pasti e delle bibite, dal motore, tutti fattori che disturbano potenzialmente il sonno. Tieni a portata di mano dei tappi in silicone o gommapiuma per isolarti dai rumori e dormire. Quando prendi posizione al tuo posto, informa il vicino che vuoi riposare. Se stai facendo un viaggio aereo, informa l'assistente di volo di non svegliarti per i pasti o le bevande. Fai in modo che suoni un'ora prima dell'arrivo. Ricorda che hai probabilmente attraversato diversi fusi orari e devi essere consapevole dell'orario in vigore nella città di destinazione. Sentendoti pronto e preparato per quello che ti aspetta, sei in grado di rilassarti e dormire senza preoccuparti di quello che avverrà all'arrivo. Molti viaggiatori usano questi farmaci su prescrizione o da banco per cercare di addormentarsi; tuttavia, i primi vanno assunti solo se il medico li ha prescritti. I rischi associati all'uso di sonniferi sono la TVP (trombosi venosa profonda) e la sensazione di stordimento e disorientamento al risveglio. I farmaci da banco che favoriscono il sonno hanno effetti più moderati, ma dovresti comunque prenderli solo se hai la possibilità di riposare ininterrottamente per quattro ore. Si tratta di un ormone che il corpo produce naturalmente e che è disponibile anche come integratore da banco. I ricercatori specializzati nei disturbi del sonno hanno dimostrato che i livelli di melatonina sono elevati quando sopraggiungono le ore di buio e restano così per tutta la notte; di conseguenza, si suppone che questo ormone possa favorire il riposo. Alcuni studi suggeriscono inoltre che l'assunzione della melatonina, anche una volta giunti a destinazione, aiuta ad alleviare i sintomi del jet lag. Gli oli essenziali, come quello di lavanda, camomilla e valeriana, hanno un effetto rilassante e possono aiutarti ad appisolarti. Quando viaggi, metti in valigia una piccola bottiglia spray con la miscela di oli essenziali che preferisci e spruzzala sul cuscino o sugli abiti. Esistono diverse applicazioni e gadget che permettono di tranquillizzarti e prendere sonno.  Le cuffie a cancellazione attiva del rumore sono in grado di ridurre i disturbi sonori emessi dal motore dell'aereo in maniera efficace; ti permettono di rilassarti quanto basta per dormire, soprattutto se sei nervoso o impaurito quando voli. Ascolta dei rumori bianchi. Le ricerche suggeriscono che questi suoni, scaricabili da internet in formati per cellulare o lettore musicale, sono in grado di promuovere il sonno.  Porta con te un lettore musicale con una playlist di brani rilassanti che ti aiutino a dormire. Assumi una posizione comoda, chiudi gli occhi e cerca di rimanere sveglio. Le ricerche suggeriscono che questa tecnica, nota come intenzione paradossale, funziona e aiuta la gente ad appisolarsi più rapidamente. Dopotutto, non devi preoccuparti se ti accorgi che non puoi riposare; il viaggio è un evento stressante e rende difficile rilassarsi e appisolarsi. Accetta questo fatto e ricorda che si tratta solo di un problema temporaneo; potrai dormire una volta giunto a destinazione e questo evento non rovinerà tutto il viaggio.  Non confrontarti con gli altri passeggeri che sembrano dormire profondamente, ci sono molte probabilità che non stiano riposando bene quanto credi. Anche se dormi, puoi subire gli effetti del jet lag, cioè il meccanismo attraverso cui l'organismo si adatta al nuovo fuso orario e all'alterazione del ritmo circadiano.
Cerca di rispettare la solita routine della buona notte, per quanto possibile. Cerca di assumere una posizione comoda, per quanto possibile. Usa cuscini e coperte. Fai attenzione a quello che mangi e bevi. Prova a eseguire alcuni esercizi di rilassamento. Fai alcuni esercizi di respirazione. Scegli la cuccetta o il sedile con attenzione. Metti in sicurezza gli oggetti personali. Porta il materiale necessario per favorire il sonno. Informa le persone che non vuoi essere svegliato. Imposta una sveglia. Valuta di assumere dei sonniferi, ma sii consapevole dei rischi. Considera gli integratori come la melatonina. Fai un tentativo con l'aromaterapia. Sfrutta la tecnologia per rilassarti. Fai del tuo meglio per restare sveglio. Non stressarti se non riesci a dormire.
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Sleeping Quickly and Restfully Part 1 of 3: Settling In Dealing with Especially Bad Cases