Fare un Pasto Bilanciato Fare il Pieno di Energia con i Carboidrati Prendere Decisioni Salutari Assumere Abbastanza Proteine
Includi cibi e bevande attingendo dai principali gruppi alimentari .  La metà circa del piatto dovrebbe essere composta da verdure (crude e cotte), una zuppa a base di verdure o della frutta fresca. Un quarto circa del piatto dovrebbe essere composto da fonti di proteine magre, fra cui pollo, manzo, pesce, uova, latticini magri, soia, frutta secca e legumi. L'ultimo quarto dovrebbe includere cereali integrali come pasta, riso, patate, farro, pane o legumi. Dovresti assumere circa un cucchiaino di grassi da cibi come avocado, frutta secca, semi, formaggio, burro o oli. Ecco un buon esempio di piano alimentare: granola o zuppa d'avena a colazione, wrap farcito con tacchino e lattuga a pranzo, pollo o pesce alla piastra e quinoa a cena . In questo caso ti conviene aumentare il consumo di proteine magre e cereali integrali. Ad ogni modo dovresti comunque bilanciare ciascun pasto con una porzione adeguata di frutta fresca e verdura .  Un terzo circa del piatto dovrebbe essere formato da verdure (crude, cotte o sotto forma di zuppa). Un terzo circa del piatto dovrebbe essere formato da cereali, fra cui pasta, riso, patate, pane, farro e legumi. Il terzo restante dovrebbe essere formato da fonti di proteine magre, fra cui pollo, manzo, pesce, uova, latticini magri, soia, frutta secca o legumi. Aggiungi almeno una o due porzioni di frutta, che può essere fresca, stufata o essiccata. Dovresti assumere circa un cucchiaio di grassi attraverso il consumo di avocado, frutta secca, semi, formaggio, burro o oli. Ecco un buon esempio di piano alimentare: frittata a colazione, pasta al salmone a pranzo e stufato a cena . In questi casi devi aumentare il consumo di carboidrati. È possibile farlo mangiando più cereali integrali, ma assicurati comunque di arricchire i pasti con porzioni adeguate di proteine magre, frutta fresca e verdura .  Circa la metà del piatto dovrebbe essere formata da cereali integrali, fra cui pasta, riso, patate, farro e pane. Un quarto circa del piatto dovrebbe essere formato da verdure, che siano servite cotte, crude o sotto forma di zuppa. Un quarto circa del piatto dovrebbe contenere una fonte di proteine magre, come pollo, manzo, pesce, uova, latticini magri, frutta secca, legumi o soia. Mangia almeno una o due porzioni di frutta (fresca, stufata o essiccata). Dovresti anche assumere due cucchiai di grassi mangiando avocado, frutta secca, oli, semi, formaggio o burro. Ecco un buon esempio di piano alimentare: pancake alla quinoa a colazione, quesadillas farcite con patate dolci a pranzo, spaghetti con polpette di carne a cena . È importante calcolare l'apporto calorico degli snack considerando il tipo di allenamento che si intende fare in una data giornata. Parla con il tuo allenatore o un nutrizionista per stabilire quali cibi ti conviene mangiare in base all'allenamento o alla gara. Ecco alcuni degli snack più indicati per un atleta olimpionico:  Frutta e yogurt ; Granola e palline al burro di mandorle; Ceci arrostiti; Tortini al burro d'arachidi light; Barrette, biscotti o brownie al cioccolato. I carboidrati aiutano a migliorare le prestazioni in quanto danno tanta energia. Se non se ne assumono a sufficienza, il corpo si affaticherà prima e non potrà sostenere gli allenamenti prolungati o ad alta intensità .  Per un allenamento a intensità moderata-alta dalla durata di una-tre ore al giorno, si raccomanda di assumere 6-10 grammi di carboidrati al giorno per ogni chilo di peso corporeo. Per un allenamento ad alta intensità dalla durata di almeno quattro ore, si raccomanda di assumere 8-12 grammi di carboidrati al giorno per ogni chilo di peso corporeo. Per esempio, un atleta che pesa 68 chili e che fa un allenamento a intensità moderata dovrebbe consumare 408-680 grammi di carboidrati al giorno. Ne esistono di diversi tipi. La scelta dipende dal tipo di allenamento effettuato. Alcuni vanno consumati tutti i giorni, mentre altri vanno riservati ai periodi più intensi .  I carboidrati ricchi di nutrienti vanno assunti tutti i giorni. Essi includono pane, pasta, cereali integrali, frutta, verdure amidacee, legumi e latticini magri. I carboidrati poveri di nutrienti sono ricchi di glicidi. Includono bevande analcoliche, bevande sportive, energy drink e carboidrati in gel che vanno riservati ai periodi di allenamento intenso. I carboidrati ad alto contenuto di grassi, come i prodotti da forno, le patate fritte e il cioccolato, vanno consumati solo occasionalmente per assumere più glicidi. Non dovrebbero essere assunti nei periodi di allenamento. Calcolare gli orari è tanto importante quanto scegliere i carboidrati adeguati. Ti conviene pianificare il consumo per massimizzare il rendimento durante gli allenamenti o le gare .  In generale, i carboidrati vanno assunti circa 90 minuti prima di fare attività fisica. Calcola tutto il tempo necessario ai fini della digestione. Il carico di carboidrati va realizzato circa 90 minuti prima di fare un allenamento prolungato o intermittente. Se devi partecipare a un evento, i carboidrati vanno assunti almeno un'ora prima della gara. Che tu abbia intenzione di praticare uno sport olimpionico o che stia cercando di ottimizzare l'alimentazione e il regime di allenamento, prima devi sempre consultare uno specialista. Può indicarti se il piano alimentare o sportivo che hai in mente è in grado di soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Inoltre, valuterà se il corpo ha la capacità di gestire lo stress comportato da un programma del genere. L'idratazione è fondamentale ai fini della sopravvivenza quotidiana ed è particolarmente importante per chi fa sport. Per tenere sotto controllo l'assunzione di liquidi, dovresti pesarti prima e dopo ogni allenamento allo scopo di sapere quanta acqua hai perso attraverso la sudorazione . Per prevenire la disidratazione, è di vitale importanza idratarsi prima, durante e dopo un allenamento.  Due o tre ore prima di allenarti, bevi almeno 500 millilitri di liquidi. 15 minuti prima dell'allenamento bevi altri 250 millilitri di liquidi. Inoltre, pesati prima di iniziare a fare attività fisica. Durante l'allenamento, bevi abbastanza da prevenire la disidratazione. Sorseggia dell'acqua ogni volta che hai sete. Se riesci a controllare il peso prima e dopo l'allenamento, saprai quanto ne avrai smaltito a causa della sudorazione. Fai in modo che questa cifra sia inferiore al 2% del peso corporeo perso in totale. Pesati dopo l'allenamento e bevi 500 millilitri o un litro d'acqua per ogni 500 grammi di peso corporeo smaltito a causa della sudorazione. Se sei fuori forma o ti alleni in condizioni che ti mettono a dura prova, come calore e alta quota, devi bere più acqua rispetto a una persona che gode di una migliore forma fisica. Se non bevi a sufficienza prima, durante e dopo l'allenamento, l'organismo rischia di disidratarsi . Ecco alcuni dei campanelli d'allarme più comuni:  Urina più scura; Crampi muscolari; Mal di testa; Nausea e/o vomito; Battito cardiaco accelerato; Difficoltà a concentrarsi; Maggiore predisposizione ad affaticarsi durante l'allenamento e/o a riprendersi alla fine. Se consumi alcolici, il giorno dopo le prestazioni del corpo possono calare di oltre l'11%. Bere alcol nei periodi di allenamento è controproducente. Di conseguenza, agli atleti si raccomanda di evitarli nelle 48 che precedono un allenamento o una gara . Può migliorare le prestazioni incidendo positivamente sulla resistenza, favorendo la concentrazione e i tempi di reazione. Tuttavia, esagerare può causare nervosismo, nausea o distrazione. Per questo motivo è meglio farne un uso strategico e in dosi limitate .  La tolleranza personale varia, ma in linea di massima si raccomanda di limitarsi a uno-tre milligrammi di caffeina per ogni chilo di peso corporeo. Se pesi 68 chili, puoi assumerne 68-204 milligrammi. Una tazza di caffè da 250 millilitri contiene circa 95 milligrammi di caffeina. Considera che una tazza di tè verde da 250 millilitri ne ha circa 26 milligrammi, mentre una tazza di tè nero delle stesse dimensioni 47 milligrammi. Consumala circa un'ora prima di allenarti o di partecipare a una gara. Se hai intenzione di fare attività fisica per più di due ore, puoi assumerne in dosi limitate (80-120 milligrammi) durante l'allenamento. Evita gli energy drink contenenti alte concentrazioni di caffeina. Talvolta contengono anche derivati di sostanze proibite come geranio o ma huang, che potrebbero comportare la squalificazione da una gara. Quando ti alleni e ti prepari per partecipare a una gara, ti serve del ferro per favorire la generazione di globuli rossi e ossigenare i muscoli . Ti conviene anche assumere dosi adeguate di vitamina D, che promuove rafforzamento delle ossa, corretto funzionamento dei muscoli e rigenerazione cellulare ottimale .  Gli atleti di età inferiore ai 50 anni hanno bisogno di circa 600 Unità Internazionali (UI) di vitamina D e circa 8-18 milligrammi di ferro al giorno. I vegetariani e i vegani hanno bisogno di una quantità di ferro quasi doppia (le dosi quotidiane raccomandate vanno moltiplicate per 1,8). Ecco alcune buone fonti di vitamina D: pesce, funghi e latte vaccino, latte di soia o succo fortificato. Inoltre, è possibile assumere la maggior parte della vitamina D necessaria esponendosi al sole per almeno 30 minuti al giorno. Il ferro EME (che si assorbe rapidamente) può essere assunto tramite prodotti di origine animale, mentre quello non EME (che non viene assorbito altrettanto bene) si trova in frutta, verdura, legumi e cereali arricchiti. Alcuni cibi e bevande impediscono al corpo di assorbire ferro, dunque andrebbero limitati. Essi includono caffè, tè, cacao e alimenti ricchi di calcio. Puoi migliorare l'assorbimento del ferro non EME abbinando frutta e verdura a cibi ricchi di vitamina C, fra cui agrumi (e spremute), fragole, kiwi, pomodori, broccoli e peperoni. Le proteine aiutano il corpo a costruire e a riparare muscoli e tessuti connettivi. Servono anche a trasportare i nutrienti nell'organismo. Se non ne assumi a sufficienza, rischi di indebolire la muscolatura nel tempo, compromettendo forza ed energia .  Gli atleti élite di endurance dovrebbero consumare 1,3-1,6 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo. Gli atleti che hanno bisogno di resistenza in termini di sovraccarico dovrebbero consumare 1-1,7 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo. Per esempio, un atleta di endurance che pesa 68 chili dovrebbe assumere circa 92-108 grammi di proteine al giorno. Alcuni cibi sono più proteici di altri. Le quantità da assumere dipendono dalle proprie esigenze alimentari e dai cibi scelti nello specifico .  Per ricavare 10 grammi di proteine da una fonte animale, devi mangiare due uova, una fetta e mezza di formaggio, una tazza (250 millilitri) di latte, 40 grammi di pollo magro, 50 grammi di pesce o 200 grammi di yogurt. Per ricavare 10 grammi di proteine da una fonte vegetale, devi mangiare quattro fette di pane integrale, tre tazze di cereali integrali, 200 grammi di pasta, tre tazze di riso, 120 grammi di tofu, 100 grammi di carne di soia o 70 grammi di lenticchie. Per assumerne abbastanza, assicurati di consumarle al momento giusto. Le proteine sono necessarie nel corso della giornata, ma dovresti aumentarne l'assunzione in seguito a un allenamento o a una gara .  Ingerire grandi quantità di proteine subito dopo un allenamento aiuta il corpo ad assorbire e a immagazzinare più amminoacidi, permettendogli di riprendersi dall'esercizio e riparare i muscoli. Assicurati di continuare ad assumere abbastanza proteine nel resto della giornata. L'incremento dell'assorbimento e dell'immagazzinamento di amminoacidi di origine proteica assunti subito dopo aver fatto attività fisica si protrae fino a 24 ore. Questo significa che la fonte di proteine assunta a colazione verrà usata tanto rapidamente quanto quella consumata in seguito a un allenamento la sera prima.
Nei giorni in cui sono previsti allenamenti relativamente semplici e a bassa intensità, prepara dei pasti bilanciati. Pianifica i pasti per i giorni di allenamento a intensità moderata. Preparati per le giornate di allenamento faticoso o le gare. Scegli gli spuntini giusti. Controlla il consumo di carboidrati. Assumi i carboidrati giusti. Mangia i carboidrati al momento giusto. Rivolgiti a un medico. Bevi molti liquidi. Riconosci i sintomi associati alla disidratazione. Evita l'alcol. Assumi con moderazione la caffeina. Controlla il consumo di vitamine e minerali, componenti importanti di qualsiasi dieta. Esamina quante proteine consumi. Scegli alimenti ricchi di proteine. Le proteine sono fondamentali per il recupero post-allenamento.
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Eating a Balanced Meal Fueling Up On Carbohydrates Making Healthy Decisions Getting Enough Protein