Calcolare l'Obiettivo in Relazione ai Macronutrienti Mettere in Pratica la Tua Dieta Valutare lo Stile di Vita Attuale Calcolare le Calorie Allenamento Stabilire un Calendario
In generale dovrai consumare 1-1,5 grammi di proteine per kg di peso. Più sei attivo, soprattutto se fai attività estenuanti, più proteine dovresti mangiare. Le proteine servono per rigenerare i muscoli in seguito all'invecchiamento e all'allenamento.  Per calcolare quanti grammi di proteine ti servono in un giorno, moltiplica il tuo peso in libbre per 0,5-0,77. Esempio: se pesi 70 kg, dovrai moltiplicare il tuo peso per calcolare l'apporto minimo di proteine in 90 grammi al giorno. Per calcolare l'apporto massimo, moltiplica 70 per 1,5 per ottenere 140 grammi di proteine al giorno.  Per convertire i grammi di proteine in calorie assunte dalle proteine, considera che un grammo di proteine equivale a 4 calorie. Perciò per convertire i grammi in calorie, ti basterà moltiplicarli semplicemente per 4. Esempio: se pesi 70 kg dovresti mangiare tra le 360 e le 554 calorie di proteine al giorno. Quando segui una dieta spesso potresti essere tentato di eliminare tutti, o quasi tutti, i grassi dalla tua dieta. Ma i grassi sono necessari per la tua salute a lungo termine. Il grasso è un mattone necessario per costruire tessuti sani ed è necessario per una corretta produzione ormonale. Non mangiare abbastanza grassi può in effetti interferire con la perdita di peso, per non parlare della sensazione di fame che proveresti. Perciò cerca di prevedere il 25-30 % del tuo apporto calorico sotto forma di grassi.  Per calcolare quante calorie di grassi dovresti mangiare in un giorno moltiplica per 0,2 o 0,35 le calorie da rispettare. #** Esempio: se stai pianificando una dieta di 1886 calorie, dovrai assumere 377-660 calorie dai grassi. Per calcolare la quantità di grammi di grasso che dovresti consumare, considera che un grammo di grasso equivale a 9 calorie. Per questo ti basterà dividere le calorie per 9 per ottenere il numero di grammi. Esempio: dall'esempio precedente, sai che dovrai assumere 377-660 calorie al giorno dai grassi. Dividendo questi valori per 9 otterrai 42-83 grammi di grassi, la quantità che dovresti prevedere ogni giorno nella tua dieta. Al contrario delle proteine e dei grassi, entrambi necessari per costruire parti dell'organismo, i carboidrati non lo sono. I carboidrati vengono usati solo per produrre energia. Per questo il tuo corpo non ha una stringente necessità dei carboidrati. Invece della quantità di carboidrati che servono al tuo corpo, dovrai calcolare le calorie restanti nella dieta dopo aver soddisfatto i fabbisogni di proteine e grassi.  Esempio: se sei un uomo attivo di 30 anni che pesa 70 kg e vuoi seguire una dieta di 1886 calorie, sai che dovrai assumere 360-554 calorie di proteine al giorno e 377-660 calorie di grassi al giorno. Perciò le calorie rimaste per raggiungere le 1886 dovranno essere assunte dai carboidrati.  Per calcolare il numero minimo di calorie dai carboidrati che puoi assumere, sottrai i valori massimi di proteine e grassi (554+600) dal fabbisogno calorico giornaliero di 1886 calorie, per ottenere 672 calorie dai carboidrati al giorno. Per calcolare il numero massimo di calorie dai carboidrati che puoi assumere, sottrai i valori minimi di proteine e grassi (360+377) dal fabbisogno calorico giornaliero di 1886 calorie, per ottenere 1149 calorie dai carboidrati al giorno.   Per trasformare le calorie di carboidrati in grammi, considera che un grammo di carboidrati equivale a 4 calorie. Perciò per convertire le calorie in grammi ti basterà dividere per 4. Esempio: se puoi assumere 1149 calorie di carboidrati al giorno, potrai mangiarne 287 grammi. Adesso che hai determinato la quantità di calorie e macronutrienti, è il momento di analizzare le tue vecchie abitudini alimentari. Osserva la tua alimentazione precedente, come consigliato nella prima parte della guida, e scopri dove devi fare dei tagli o delle modifiche per raggiungere i tuoi nuovi obiettivi.  Servirà del tempo per questa fase. Prova alcune idee per dei menu e calcola l'apporto calorico e di macronutrienti. Trova una dieta adatta ai tuoi gusti e al tuo stile di vita ma all'interno delle linee guida. Delle buone scelte alimentari che potresti inserire nella tua dieta sono le seguenti:  Le buone fonti di proteine includono petti di pollo senza pelle, tacchino, bisonte, albumi d'uovo, yogurt greco e tofu. Le buone fonti di grassi includono mandorle, arachidi, semi di lino, semi di chia, pesci, uova, albumi e olio d'oliva. Le buone fonti di carboidrati includono carboidrati non lavorati come patate dolci, riso integrale, frutta, fiocchi d'avena, crusca, germe di grano, grano bulgaro, legumi e verdure.   Cerca di ridurre al minimo i cibi molto lavorati come il pane, i pasticcini, la pasta, gli alimenti dei fast food e i pasti pronti surgelati. Ti sarà utile seguire la dieta insieme alle persone con cui vivi. È più facile mangiare bene se non sei circondato dalle tentazioni e dalle cattive influenze. Cerca di far seguire la tua dieta anche dai familiari e dai coinquilini. Fatti un favore e getta tutti i cibi spazzatura che hai in casa. È più facile seguire la tua dieta se non avrai a disposizione alimenti malsani. Vai al supermercato e fai scorta degli alimenti che ti servono per la tua dieta, come proteine magre, verdure e carboidrati complessi. Dividi le calorie per tutta la giornata. Prendi in considerazione l'idea di fare 5-6 piccoli pasti al giorno invece di tre. Assicurati inoltre di fare colazione appena ti alzi. Bevi acqua durante e tra i pasti. Questo ti aiuterà a sentirti più sazio durante la dieta. Quando affronti una dieta a lungo termine, come per perdere 10 chili, la parte più difficile è non perdere la motivazione. Poche persone hanno la forza di volontà necessaria per rispettare la dieta alla perfezione per i 3-6 mesi richiesti per perdere 10 chili. Per questo è consigliabile seguire una dieta che preveda un pasto "fuori dalle regole" per una volta a settimana.  Un pasto speciale non ti permette di mangiare una pizza intera e una confezione di gelato. Si tratta però di mangiare qualcosa che non fa parte della tua dieta. Perciò mangia due fette di pizza e una ciotola modesta di gelato. Mangia il tuo pasto speciale senza sensi di colpa. Poi riprendi subito la dieta al pasto successivo. Un pasto speciale regolare e ragionevole potrebbe anche aiutare ad accelerare il metabolismo. Se non dormirai abbastanza i tuoi sforzi per perdere peso potrebbero essere vani. Cerca di dormire per 8 ore a notte. Prendi nota dei cibi che mangi per tutta il corso della dieta. Se mangerai ciò che hai deciso e manterrai il tuo attuale livello di attività o lo aumenterai, dovresti riuscire a perdere con successo 10 chili. Ricorda che quando perdi peso dovrai ricalcolare i fabbisogni calorici e di macronutrienti. Passa la prima settimana ad analizzare le tue tendenze. Per farlo, inizia a tenere un diario alimentare. Prendi nota di ciò che mangi e bevi per una settimana, assicurandoti di includere spuntini e dimensioni delle porzioni. Quando prendi nota del consumo di bevande e cibi, registra anche il tuo stato d'animo. Dovrai cercare degli schemi che si ripetono. Mangi quando sei triste, annoiato o stressato? Se scopri di mangiare quando ti senti emotivo, ricordalo quando inizi la tua dieta. Non dovrai ricadere senza rendertene conto nelle vecchie abitudini. Dopo una settimana che prendi nota di tutto ciò che mangi, analizza il tuo apporto di cibo settimanale. Usa un sito gratuito di nutrizione per determinare quante calorie ingerisci. Aggiungi le calorie che hai assunto per tutta la settimana. Poi dividi questo numero per 7 per scoprire il tuo apporto calorico giornaliero. Questo significa capire quanti grassi, carboidrati e proteine assumi dai cibi. Usa un sito gratuito online per stabilire il contenuto macronutrizionale degli alimenti che mangi. Determina la media giornaliera sommando l'apporto dell'intera settimana e dividendolo per 7. Fallo per calcolare il consumo medio di grassi, carboidrati e proteine. È importante conoscere le quantità di macronutrienti che assumi ogni giorno, perché dovrai limitarne alcuni per seguire una dieta sana. Scrivi i motivi per cui vuoi perdere peso. È per salute o vanità? Pensa al tuo obiettivo finale e scrivilo. Affiggi questo obiettivo dove potrai vederlo regolarmente, ad esempio sul frigorifero, sullo specchio del bagno o sul tuo desktop. Questo valore rappresenta il numero di calorie bruciate dal tuo corpo per eseguire le funzioni metaboliche di base, come respirare, digerire gli alimenti, ecc. Questi calcoli sono importanti per determinare il tuo fabbisogno calorico.  Se sei una donna, calcola il tuo BMR usando la formula seguente: 447,6 + (9,25 x peso in chili) + (3 x altezza in centimetri) – (4,33 x età in anni) Esempio: il BMR di una donna di 165 cm, 50 chili e 30 anni sarebbe 447,6 + (9,25 x 50) + (3 x 165) – (4,33 x 30) = 1408,5.  Se sei un uomo, calcola il tuo BMR usando la formula seguente : 88,3 + (13,4 x peso in chili) + (4,8 x altezza in centimetri) – (5,7 x età in anni) Esempio: il BMR di un uomo di 180 cm, 70 kg e 30 anni sarebbe di 88,3 + (13,4 x 70) + (4,8 x 180) – (5,7 x 30) = 1924,8. Se sei sedentario, moltiplica il tuo BMR per 1,2. Se sei moderatamente attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,3-1,4. Se sei molto attivo moltiplica il tuo BMR per 1,4-1,5. Il numero che risulterà sarà una stima del numero di calorie che bruci ogni giorno. Esempio: se tu avessi un BMR di 1924,8 come l'uomo precedente e tieni uno stile di vita attivo, dovresti moltiplicarlo per 1,4. Il risultato finale di 2695 è il numero di calorie bruciate al giorno. Un obiettivo ragionevole sarebbe quello di riuscire a consumare il 15-30 % di calorie in meno di quelle che bruci ogni giorno. Per eseguire questo calcolo moltiplica il numero di calorie che bruci ogni giorno per 0,7 - 0,85.  Esempio: se anche tu bruci all'incirca 2695 calorie al giorno, dovresti mangiarne tra le 1886 e le 2291 al giorno. Più grande sarà la discrepanza, più veloci saranno i risultati della tua dieta, che però sarà più difficile da mantenere. Più piccolo il deficit, più sarà facile seguire la dieta, ma la perdita di peso sarà più lenta. Quando mantieni un deficit calorico, il tuo corpo brucerà le sue riserve per trovare energie, il grasso così come i muscoli. Se vorrai bruciare grassi, dovrai preservare i muscoli. Per aiutare a mantenere la massa muscolare, prendi in considerazione gli allenamenti con i pesi.  Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti concentrati su movimenti composti, stacchi da terra, squat, distensioni alla panca, sollevamenti militari e trazioni. Quando sarai più esperto inizia a integrare esercizi in isolamento, come curl con i bicipiti, estensioni con i tricipiti, esercizi per i glutei, ecc. Se non ti sei mai allenato con i pesi, preparati a sentire molto indolenzimento la prima settimana. Come per tutti i nuovi esercizi, introducili lentamente per permettere al tuo corpo di adattarsi ed evitare gli infortuni. Questi esercizi fanno bene alla tua salute. Perciò se non fai attività di questo tipo, prendi in considerazione l'idea di integrare mezz'ora di attività cardiovascolare nella tua routine per alcuni giorni a settimana.  Non cadere nel circolo vizioso allenamento cardiovascolare/dieta. Questo ciclo inizia con l'allenamento per bruciare più calorie, che ti porta ad avere più fame, e ti porta ad allenarti di più per bruciare ciò che hai mangiato in più, con il risultato di avere ancora più fame, ecc. Non superare le 2-3 ore di esercizio cardiovascolare alla settimana a meno che tu non ti stia allenando attivamente per un obiettivo di fitness. Se ti allenerai di più potresti in effetti rallentare la perdita di peso facendo aumentare i livelli di cortisolo. Per evitare questo problema, controlla il tuo deficit calorico in cucina, non sul tapis roulant. Alcune attività cardiovascolari che potresti considerare sono:  Una leggera corsa di 3 km prima di colazione per alcuni giorni a settimana. 20 minuti sull'ellittica prima di sollevare pesi. Un allenamento a intervalli ad alta intensità per alcuni giorni a settimana. Spesso potresti essere tentato di scegliere prima una scadenza e poi di decidere i tuoi obiettivi in fatto di calorie. Questo però porta spesso ad aspettative non realistiche, a diete estreme e ad oscillazioni del peso. Per evitare questi problemi, stabilisci un deficit calorico salutare nel passaggio precedente, poi usa questa sezione per calcolare quanto tempo sarà necessario per perdere 10 chili. Per determinare la data in cui raggiungere il tuo obiettivo, sottrai le calorie che dovresti consumare alle calorie che bruci ogni giorno.  Esempio #1: se bruci 2695 calorie al giorno e hai deciso di tenere un deficit del 30% di 1886 calorie avrai un deficit giornaliero di 806 calorie. Esempio #2: se bruci 2695 calorie al giorno e hai deciso di tenere un deficit del 15% di 2291 calorie avrai un deficit di 404 calorie al giorno. Mezzo chilo di grasso equivale approssimativamente a 3.500 calorie. Di conseguenza 10 chili di grasso equivalgono a 70.000 calorie. Questo significa che per perdere 10 chili dovrai bruciare 70.000 calorie più di quelle che assumerai. Per calcolare i tempi, dividi 70.000 calorie per il tuo deficit giornaliero e saprai per quanti giorni dovrai seguire la tua dieta.  Esempio #1: se tieni un deficit di 806 calorie al giorno saranno necessari 87 giorni per perdere 10 chili bruciando 70.000 calorie. In altre parole, serviranno circa 87 giorni (o 12 settimane e mezzo) per perdere 10 chili se sei un uomo attivo di 180 cm, 70 kg e 30 anni e tieni un deficit del 30%. Esempio #2: se tieni un deficit di 404 calorie al giorno, saranno necessari circa 173 giorni per perdere 10 chili. In altre parole, serviranno 173 giorni (25 settimane o 6 mesi circa) per perdere 10 chili se sei un uomo attivo di 30 anni, 180 cm e 70 kg e tieni un deficit del 15%. Grazie a questi esempi puoi valutare la differenza in termini di tempo di un deficit più o meno ampio.  I tempi effettivi varieranno, secondo altri fattori, come altezza, età, peso e programma di allenamento. In generale però, più sarai sovrappeso, più sarà facile dimagrire, invece quanto più ti avvicinerai al tuo peso forma, più la perdita di peso sarà lenta.
Calcola di quante proteine hai bisogno in un giorno. Calcola di quanti grassi hai bisogno in un giorno. Calcola di quanti carboidrati hai bisogno in un giorno. Pianifica la tua dieta. Chiedi l'aiuto di familiari e coinquilini. Libera la tua cucina. Vai a fare la spesa. Fai pasti frequenti e piccoli. Bevi acqua. Pianifica un pasto "speciale" settimanale. Dormi abbastanza. Cambia il tuo stile di vita. Prendi nota delle tue attuali abitudini alimentarie. Determina il tuo attuale apporto calorico. Determina il tuo attuale apporto medio giornaliero di macronutrienti. Prendi un impegno. Calcola il valore del tuo metabolismo basale (BMR, basal metabolic rate). Calcola le calorie totali bruciate ogni giorno. Calcola il numero massimo di calorie da consumare. Fai allenamenti per la forza. Fai un po' di esercizi cardiovascolari. Impara a porti delle scadenze ragionevoli. Calcola il tuo deficit calorico giornaliero. Calcola il tuo orizzonte temporale.
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