Aggiungere Vitamine e Integratori alla propria Dieta Adottare Semplici Rimedi Casalinghi Assumere i Farmaci
Questo potrebbe contribuire a prevenire o ad alleviare i dolori associati al ciclo mestruale, così come molti altri sintomi della sindrome premestruale. Il calcio può essere assunto tramite alimenti come i prodotti caseari, le bevande a base di soia, il salmone affumicato e le sardine e la verdura a foglie verdi. Puoi anche assumere giornalmente un integratore a base di calcio in capsule da 500 o 1200 mg. La carenza di magnesio potrebbero essere responsabile di molti sintomi della sindrome premestruale, come i crampi e l'emicrania. Aumenta il consumo di alimenti ricchi di magnesio, come i semi di girasole, la frutta secca, i legumi, i cibi integrali, i semi di soia, i fichi e le verdure a foglia verde. Potresti anche assumere un integratore in capsule a base di magnesio. Per ottenere maggiori benefici, assumi 360 mg al giorno per i 3 giorni precedenti al ciclo mestruale. Questa vitamina stimola la produzione di serotonina, che aiuta a ridurre l'ansia e la depressione della sindrome premestruale. Gli alimenti ricchi di vitamina B6 sono la carne di manzo e di maiale, il pollo, il pesce, i cibi integrali, le banane, l'avocado e le patate. Sebbene in commercio siano disponibili integratori a base di vitamina B6, presta attenzione a non superare il dosaggio di 100 mg al giorno. L'eccesso di vitamina B6 potrebbe causare effetti tossici. Questa aiuta l'organismo ad assorbire il calcio e ha proprietà antinfiammatorie. È stato dimostrato che la vitamina E, se assunta nel dosaggio di 500 mg al giorno allevia i dolori associati al ciclo mestruale. Inizia a prendere gli integratori a base di vitamina E due giorni prima che inizi il ciclo e sospendi tre giorni dopo la fine del ciclo. Gli integratori sono disponibili sotto forma di capsule o liquido. L'olio di pesce è un antinfiammatorio e può contribuire a ridurre i dolori mestruali. Molte di esse contengono delle erbe che aiutano ad alleviare i crampi mestruali.  La tisana alle foglie di lampone può aiutare a rilassare le pareti uterine e a ridurre i crampi. Anche le proprietà antispasmodiche della camomilla sono utili per contrastare i crampi mestruali. Il Viburno (che si prepara lasciando bollire per 15 minuti un cucchiaino di corteccia essiccata in 1 tazza d'acqua) può contribuire ad alleviare i dolori. Può essere consumato fino a 3 volte al giorno. Contiene un acido grasso polinsaturo chiamato acido gamma-linolenico (GLA), che è il precursore di molte prostaglandine che possono causare i crampi durante il ciclo mestruale. Per ottenere effetti migliori, assumi dai 500 ai 1000 mg al giorno. L'assunzione di estratto secco di zenzero (specificamente Zintona) potrebbe aiutarti ad alleviare i dolori mestruali. Assumi 250 mg di zenzero quattro volte al giorno per i primi tre giorni del ciclo mestruale. L'assunzione di pasti a intervalli regolari durante la giornata può aiutarti a prevenire o ad alleviare i dolori mestruali. Una dieta bilanciata deve includere i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura.  Anche gli alimenti ricchi di carboidrati complessi possono essere utili, perché aiutano il tuo organismo a produrre maggiori quantità di serotonina, che svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore. Gli altri alimenti da considerare sono la frutta secca e i semi, le mandorle, il grano saraceno, il miglio, i semi di sesamo e girasole, la melassa di canna, l'uva e le barbabietole rosse.  Oltre a scegliere alimenti sani, dovresti cercare di consumare sei pasti leggeri nel corso della giornata, anziché tre pasti abbondanti. La distribuzione dell'apporto calorico in più parti consente all'organismo di metabolizzare meglio il glucosio, che a sua volta allevia molti sintomi associati al ciclo mestruale, come i dolori e i crampi.  Per i condimenti usa i grassi vegetali come l'olio di oliva. L'indice glicemico è un sistema di classificazione numerica utilizzato per misurare la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati. Gli alimenti a basso indice glicemico necessitano di tempi di digestione più lunghi, pertanto non provocano picchi glicemici.  Tra gli alimenti a basso indice glicemico ricordiamo il pane integrale, le mele, il pompelmo, le pesche, le angurie, le carote, le lenticchie, i piselli e i semi di soia. Tra i cibi ad alto indice glicemico ricordiamo il pane bianco, i cornflakes, le patate al forno e le patate dolci. Puoi trovare più informazioni e studiare l'indice glicemico di determinati alimenti su questo sito web Gli alimenti troppo grassi, insieme a quelli troppo processati e alle bevande contenenti caffeina, dovrebbero essere banditi dalla tua dieta. Inoltre, è utile anche ridurre la quantità di sodio. I cibi che contengono queste sostanze possono peggiorare i dolori associati alle mestruazioni (e altri sintomi premestruali). Sarebbe opportuno anche eliminare gli alimenti che contengono acidi grassi trans. Questi normalmente si trovano nei prodotti industriali come i biscotti, i cracker, le merendine, le patatine fritte, gli anelli di cipolla, i krapfen e la margarina. Nei giorni che precedono il ciclo mestruale dovresti evitare di bere troppi alcolici, perché peggiorano i dolori e i sintomi della sindrome premestruale. Bevande e cibi contenenti la caffeina possono peggiorare gonfiore e crampi. La caffeina può provocare la costrizione dei vasi sanguigni e aumentare i crampi. Elimina il consumo di tè e caffè nella settimana precedente al ciclo. Talvolta i dolori mestruali, così come molti sintomi della sindrome premestruale, si acuiscono a causa dello stress, dell'ansia e della tensione. L'adozione di tecniche che ti aiutino a rilassarti e ad alleviare lo stress potrebbe contribuire a ridurre o a eliminare la sintomatologia dolorosa.  Le tecniche di rilassamento includono gli esercizi di respirazione, la meditazione e lo yoga. Frequentare un corso di yoga presso un centro yoga o un circolo ricreativo potrebbe aiutarti ad apprendere le tecniche di respirazione e meditazione più appropriate. I massaggi sono un altro sistema efficace per ridurre la tensione e favorire il rilassamento. Un ciclo di massaggi prima o durante il ciclo mestruale può aiutarti a gestire il dolore. C'è un punto di pressione localizzato all'interno della gamba, approssimativamente tre dita al di sopra dell'astragalo, che può darti sollievo dai crampi e dal dolore provocati dalle mestruazioni.  Esercita una pressione profonda su questo punto con le tue dita per cinque minuti per alleviare il dolore. Esercitare pressione e massaggiare il basso addome dove i crampi sono più dolorosi, potrebbe essere utile. Dovresti provare il massaggio insieme all'applicazione di un termoforo. Lo squilibrio ormonale che precede il ciclo mestruale spesso provoca forti mal di testa e perfino emicrania. Un sistema per contribuire ad alleviare il dolore è quello di applicare un panno freddo o un impacco di ghiaccio sulla testa, sul collo o sul punto in cui il dolore è più intenso. Se decidi di usare un impacco freddo o dei cubetti di ghiaccio, avvolgili in un panno, per evitare il contatto diretto con la pelle. L'esercizio fisico è una componente fondamentale di uno stile di vita sano, ma può anche aiutare ad alleviare i crampi e altri dolori causati dal ciclo mestruale. Le attività maggiormente indicate sono lo yoga e gli esercizi aerobici. Cerca di praticare attività fisica per 30 minuti al giorno, almeno cinque giorni a settimana. Questi rimedi sono utili per alleviare i crampi provocati dal ciclo mestruale. Il termoforo può essere applicato sull'addome, al di sotto dell'ombelico. Presta attenzione a non addormentarti con il termoforo acceso. Se ti è possibile, acquistane uno che si spenga automaticamente dopo un determinato lasso di tempo. Affinché questi farmaci siano efficaci, inizia ad assumerli un giorno prima dell'arrivo previsto delle mestruazioni e continua (attenendoti alla posologia sul foglietto illustrativo) anche nei giorni successivi all'inizio del ciclo. Se ritieni che l'intensità dei dolori sia tale da interferire con le tue normali attività quotidiane, potresti richiedere la prescrizione di farmaci più potenti.  Ci sono molte classi di farmaci che possono aiutarti a ridurre o a eliminare i dolori causati dal ciclo mestruale: la pillola anticoncezionale, la spirale al progesterone, gli antinfiammatori e gli antidolorifici che necessitano di prescrizione medica, gli antidepressivi e perfino alcuni antibiotici. Per l'emicrania causata dagli squilibri ormonali del ciclo mestruale il tuo medico potrebbe prescriverti i triptani. Questi agiscono sui recettori cerebrali, contribuendo a correggere gli squilibri della serotonina e possono apportare un sollievo immediato quando soffri di emicrania. Anche se non hai la necessità di utilizzare un metodo anticoncezionale per evitare gravidanze indesiderate, i principi attivi presenti nei metodi contraccettivi possono aiutarti a gestire molti degli effetti collaterali del ciclo mestruale. Ecco alcuni aspetti da considerare:  I contraccettivi ormonali includono la pillola, il cerotto, l'anello vaginale e le iniezioni di Depo-Provera. Normalmente la confezione comprende 21 pillole che contengono i principi attivi e sette pillole placebo (alcune marche non hanno le dosi placebo, ma prevedono la sospensione della pillola per sette giorni). Ridurre il numero delle pillole placebo potrebbe aiutarti ad alleviare i sintomi. Un'alternativa alla riduzione delle dosi placebo è quella di eliminarle completamente. Ciò significa che dovresti assumere la pillola contenente i principi attivi per 21 giorni e iniziare immediatamente il nuovo ciclo di 21 pillole. Ogni genere di pillola contraccettiva contiene livelli differenti di estrogeni (come principio attivo). Ridurre i livelli di estrogeni cambiando la pillola può aiutarti ad alleviare i sintomi mestruali evitando picchi o cali improvvisi degli estrogeni. Sostituisci le pillole placebo con farmaci antinfiammatori, pillole a basso contenuto di estrogeni o un cerotto agli estrogeni. Ciò ti aiuterà a regolare il livello di estrogeni prima e durante il ciclo mestruale e ad alleviare i sintomi. Ogni donna ha una reazione diversa ai farmaci anticoncezionali. Se noti che nel tuo caso non sono efficaci e se non ne hai bisogno come metodo contraccettivo, consulta il tuo medico per sospenderne l'assunzione.
Aumenta l'apporto di calcio. Inserisci maggiori quantità di magnesio nella tua dieta. Aumenta il livello di vitamina B6. Assumi integratori a base di vitamina D. Prova gli integratori a base di vitamina E. Aumenta l'apporto di acidi grassi omega 3 presenti negli integratori alimentari a base di olio di pesce. Prepara delle tisane. Prova con l'olio di enotera, venduto in capsule o liquido. Usa gli integratori a base di zenzero. Segui un'alimentazione equilibrata. Consuma alimenti a basso indice glicemico. Evita i cibi ricchi di grassi e di sodio. Riduci il consumo di bevande alcoliche. Evita la caffeina. Prova con le tecniche di rilassamento. Impara ad applicare la digitopressione nei punti di pressione corretti. Usa il ghiaccio per alleviare il mal di testa. Pratica attività fisica regolarmente. Concediti un bagno caldo oppure usa un termoforo. Assumi dei farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene (Brufen, Moment) e il naproxene (Aleve). Chiedi il parere del tuo medico in merito ad alcuni farmaci che necessitano di prescrizione. Valuta l'assunzione dei contraccettivi ormonali.
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