Eseguire il Rilascio Miofasciale per la Fascite Tibiale Evitare i Sintomi della Fascite Tibiale
La fascite tibiale crea spesso un dolore profondo e sordo che ha origine nella parte laterale (esterna) della porzione centrale del muscolo tibiale anteriore, quello principale. A volte, l'infiammazione e il dolore interessano anche il periostio tibiale (la sottile guaina di tessuto che avvolge la tibia); solitamente, il disturbo affligge una sola gamba, con maggiore frequenza quella dominante (con cui calci una palla).  Tasta la sezione centrale del muscolo vicino alla tibia per capire se provi dolore o dolenzia; la fascite tibiale è in genere più dolente nella zona centrale tra il ginocchio e l'articolazione della caviglia. Tieni presente che potresti toccare i "trigger point", conosciuti più spesso come nodi muscolari. Premere uno di questi nodi può provocare un dolore localizzato, descritto in genere come sofferenza e "contrazione". Il dolore riferito può essere a volte percepito anche nell'alluce quando si applica pressione in questa zona.  Solitamente, c'è una sola area dolente e infiammata, ma potresti anche sentire dolore in diversi punti. Una volta individuata la zona, sai dove concentrarti con la tecnica di rilascio miofasciale. Il rilascio miofasciale consiste in un massaggio dei tessuti profondi eseguito con un rullo di schiuma sodo o una pallina, come quella da tennis; l'obiettivo è di alleviare il dolore che si ritiene derivi dal sistema miofasciale, le membrane spesse che avvolgono, connettono e sostengono i muscoli. Le giunzioni membranose sono un po' più profonde sotto pelle, il rilascio miofasciale richiede quindi una pressione ferma e decisa per essere efficace.  Scegli un rullo di schiuma duro, con un diametro di 5-10 cm; non è necessario che sia più lungo di 15 cm; quelli lunghi sono generalmente usati per lo yoga e sono facilmente disponibili nei negozi di articoli sportivi. Procurati la pallina da tennis più dura che puoi. Anche alcune palline di gomma sono efficaci, ma assicurati che non siano più grandi di quelle da tennis. Puoi anche provare la pallina da lacrosse. I massofisioterapisti, i chiropratici e i fisioterapisti professionisti usano spesso i pollici o i gomiti per fare un massaggio per il rilascio miofasciale, ma se sei tu stesso a eseguirlo, il rullo di schiuma o la pallina da tennis sono più comodi ed evitano delle potenziali distorsioni dei pollici. Trova un'area rivestita da moquette ma con la base solida (oppure usa un tappetino di yoga su un pavimento di legno o di piastrelle) e chinati con mani e ginocchia a terra. Puoi anche sederti su una sedia e premere il rullo di schiuma o la pallina da tennis sul muscolo dello stinco dolorante, sebbene sia più facile sfruttare la forza di gravità e il peso del corpo; l'obiettivo è di far scivolare la tibia sul rullo/pallina, anziché il rullo/pallina sulla gamba.  Il pavimento piastrellato e il parquet vanno bene, ma potrebbero creare disagio alle ginocchia, dato che ti trovi carponi. Tieni presente che le superfici imbottite servono per alleviare il dolore alle ginocchia e non per rendere più efficace il trattamento. Prima di metterti carponi, indossa un capo di abbigliamento che lasci scoperte le gambe dalle ginocchia in giù, come un paio di pantaloncini o di pinocchietti. Una volta a terra, piega la gamba sofferente a livello dell'anca e del ginocchio, appoggiando la parte anteriore della tibia sul rullo o pallina che hai lasciato sul pavimento. Per mantenere un buon equilibrio, estendi l'altra gamba indietro (con le dita appoggiate a terra), mettendo entrambe le mani a circa 30-60 cm dal ginocchio piegato e leggermente più avanti.  Questa posizione ti permette inizialmente di sostenere il peso del corpo con le braccia, ma una volta trovato l'equilibrio, lascia che tutto il peso del corpo si scarichi sul rullo o sulla pallina. Quando tutto il peso del corpo è ben stabile sull'accessorio, gli unici punti di appoggio con il pavimento dovrebbero essere le dita delle mani e dell'altra gamba (quella "sana"). Indossa scarpe dalla suola di gomma flessibile, per ottenere un supporto migliore e una buona aderenza sul pavimento. Ora che tutto il peso corporeo è in equilibrio sul rullo/pallina, esegui questo movimento percependo una pressione costante sull'area dolorante della tibia. Qualunque tipo di massaggio dei tessuti profondi, incluso quello per il rilascio miofasciale, può essere un po' doloroso, ma in questo caso vale il vecchio detto: "nessun dolore, nessun guadagno". La pressione mirata, costante e lo stretching derivanti da questa terapia sciolgono le strutture miofasciali e gli altri tessuti tesi e contratti, riducendo indirettamente il dolore e aumentando la mobilità delle fibre muscolari.  Usa le punte delle dita di mani e piedi per muovere il corpo avanti e indietro sul rullo o pallina – potrebbe essere utile anche uno spostamento laterale. Se provi troppo dolore, sposta il peso su un'area meno dolente e mantieni la posizione per 30-60 secondi; torna poi lentamente sull'area sofferente. Mantieni la pressione sul rullo o pallina circa tre minuti alla volta, fai poi una pausa di cinque minuti e continua ancora per un po' di tempo; segui questa routine ogni giorno. Il massaggio dei tessuti profondi può rilasciare i sottoprodotti infiammatori e l'acido lattico del flusso sanguigno; quindi, bevi sempre molta acqua subito dopo qualunque trattamento di questo tipo per espellere le tossine dal corpo. Una volta praticato l'automassaggio miofasciale, che può richiedere fino a 20 minuti, metti un po' di ghiaccio tritato sul muscolo dolente per circa 10-15 minuti. La terapia del freddo è ottima per intorpidire la zona, ridurre il dolore muscolo-scheletrico e l'infiammazione, perché restringe i vasi sanguigni. Se non hai a disposizione dei cubetti di ghiaccio, puoi applicare un impacco in gel o una confezione di verdure surgelate. Puoi anche congelare dell'acqua in un bicchiere di carta, togliere poi il bordo superiore del bicchiere e far scivolare il ghiaccio sugli stinchi.  Per proteggere la pelle da geloni o irritazioni, avvolgi sempre il ghiaccio in un panno o un asciugamano sottile prima di applicarlo. Per ottenere i migliori risultati, avvolgi l'impacco sulla tibia usando un bendaggio elastico. Se non combatti l'infiammazione e la dolenzia con il ghiaccio a ogni trattamento, potrebbe essere troppo difficile eseguire nuovamente il massaggio miofasciale il giorno successivo, proprio a causa della sofferenza. La fascite tibiale è spesso causata dal correre o camminare troppo in salita, su terreni accidentati o superfici particolarmente dure, come l'asfalto o il cemento. Pertanto, dovresti cambiare regolarmente percorso o tipo di superficie su cui corri o cammini (ogni settimana). Per esempio, valuta altri tracciati e scegli superfici più morbide, come l'erba, la sabbia o la pista per atletica in gomma.  Se corri su un circuito, evita di percorrerlo sempre nella stessa direzione, altrimenti le gambe sono sottoposte a forze differenti; assicurati quindi di cambiare puntualmente la direzione in cui corri. In alternativa, puoi ridurre il chilometraggio e le sessioni settimanali di allenamento. Valuta l'allenamento incrociato (cross training). Esegui esercizi completamente differenti per mantenerti in forma, ma riduci la pressione sui muscoli tibiali. Il nuoto, il ciclismo e il canottaggio sono ottime alternative che ti permettono di bruciare calorie e mantenere un peso nella norma. Perdere peso (se necessario) può impedire l'insorgenza della fascite tibiale, perché riduce la pressione esercitata sulle ossa e sui muscoli dei polpacci durante la camminata o la corsa. Puoi dimagrire più facilmente grazie a una combinazione di regolare attività fisica e dieta mirata (assumere meno calorie). La maggior parte delle donne in sovrappeso dovrebbe consumare meno di 2000 calorie al giorno per perdere 0,5-1 kg a settimana, anche se svolge un'attività fisica moderata. La maggior parte degli uomini può perdere la stessa quantità di peso non superando le 2200 calorie giornaliere.  Concentrati su un'alimentazione migliore. Opta per la carne magra e il pesce, i cereali integrali, i latticini magri, la frutta e la verdura fresche e molta acqua, per ottenere risultati positivi. Evita gli alimenti lavorati industrialmente e le bevande zuccherate, soprattutto le bibite. Molte persone obese e in sovrappeso tendono ad avere i piedi piatti e un'eccessiva pronazione delle caviglie (che collassano e ruotano all'interno); entrambi sono considerevoli fattori di rischio per sviluppare la fascite tibiale. Le calzature che si adattano male o che sono troppo pesanti possono innescare questo disturbo. I muscoli tibiali anteriori lavorano per sollevare le dita dei piedi quando si cammina; quindi, se le scarpe sono troppo pesanti o non seguono la forma del piede, i muscoli sono sottoposti a tensione. Dovresti perciò indossare calzature stabili, di sostegno e leggere che siano adatte per lo sport o l'attività fisica; verifica che il tacco non sia più alto di 1,5 cm. Se sei un corridore assiduo, sostituisci le scarpe ogni 500-800 km o dopo tre mesi, in base all'evenienza che si manifesta prima.  Recati nel negozio di calzature nel tardo pomeriggio, perché in questi orari i piedi sono più grandi a causa del gonfiore e della leggera compressione degli archi plantari.  Sottoponiti alla valutazione di un rivenditore di scarpe sportive affidabile, se sei un atleta. Per eseguire un'analisi accurata dell'andatura, dovresti correre su una piattaforma collegata a un computer oppure essere ripreso con una videocamera mentre corri. Ricorda di allacciare bene le scarpe quando le indossi, perché quelle allentate o aperte (come le infradito) causano uno sforzo maggiore ai piedi e ai muscoli tibiali. Se tendi ad avere un'iperpronazione, procurati dei dispositivi (come i plantari) da applicare all'interno delle scarpe. Sottoporre quest'area muscolare (sul lato sia anteriore sia posteriore) a un po' di stretching può aiutare a prevenire la fascite tibiale. Se provi dolore alle tibie, allunga delicatamente i polpacci (e i tendini di Achille) avvolgendo un asciugamano attorno alle dita dei piedi e cercando di estendere lentamente le gambe mentre afferri le estremità del telo. Inoltre, allunga delicatamente i muscoli tibiali anteriori inginocchiandoti su un pavimento morbido, tenendo i piedi uniti e le dita ben puntate all'indietro; siediti quindi lentamente sui polpacci finché non senti la tensione nei muscoli delle tibie.  Mantieni ogni tipo di allungamento per 20-30 secondi alla volta, rilassa quindi i muscoli e ripeti da tre a cinque volte al giorno o in base alla necessità.  In alternativa, quando sei seduto con la gamba dolorante in alto, prova a tracciare le lettere dell'alfabeto con le dita. Questo è un esercizio ottimo che allunga e distende i muscoli della parte inferiore della gamba. Concentrati su questo esercizio di stretching prima di correre o di camminare su lunghe distanze, in modo da riscaldare i muscoli ed evitare degli episodi di fascite tibiale. L'esercizio migliore da eseguire quando si soffre di fascite tibiale è quello di sollevare il polpaccio e rafforzare gli adduttori dell'anca. Alcune ricerche hanno riscontrato che si tratta dell'esercizio di rafforzamento più efficace per curare e prevenire tale patologia dolorosa.
Individua i muscoli interessati. Prendi un rullo di schiuma o una pallina da tennis. Mettiti carponi su una superficie solida. Metti il rullo o la pallina sotto il muscolo tibiale. Sposta la gamba avanti e indietro mantenendo una pressione costante. Successivamente, applica un po' di ghiaccio. Cambia la routine di allenamento. Dimagrisci se pesi troppo. Acquista scarpe differenti. Allunga i muscoli dei polpacci. Rafforza i muscoli interessati da questo disturbo.
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