Eliminare gli Alimenti Nocivi per Ridurre il Grasso sulla Pancia Introdurre Cibi Sani per Ridurre il Grasso sulla Pancia Aumentare l’Esercizio e l’Attività Fisica
È stato dimostrato che le bevande zuccherate, i dolci e gli alimenti a base di farina bianca raffinata sono tra i maggiori responsabili del grasso viscerale. Limita o elimina del tutto questi alimenti se vuoi ridurre il grasso sulla pancia.  Bevande zuccherate come quelle gassate, i succhi di frutta e le bibite energetiche, unitamente alle caramelle, ai dolci e ai pasticcini, possono contribuire ad aumentare il grasso viscerale. Inoltre, anche i cibi a base di farina bianca raffinata o gli alimenti molto lavorati contenenti carboidrati, come le patatine fritte, i cracker, il pane bianco, la pasta di farina bianca o il riso bianco, sono responsabili dell’accumulo di grasso.  Se hai voglia di uno snack ricco di zuccheri, prova a sostituirlo con un alimento più nutriente. Prova a mangiare uno yogurt greco magro o un frutto. Molti studi dimostrano che un elevato consumo di alcol è collegato all’aumento del grasso viscerale. Limita o elimina le bevande alcoliche per favorire la riduzione del grasso sulla pancia.  Oltretutto, molte bevande alcoliche vengono servite in combinazione con bevande zuccherate. La combinazione di zucchero e alcol aumenta il rischio che si accumuli grasso sulla pancia. In generale, le donne non devono consumare più di un bicchiere al giorno di bevande alcoliche mentre gli uomini non devono andare oltre due bicchieri. Oltre a preferire i cibi che contengono grassi sani, è necessario cercare di limitare o di evitare anche alcuni tipi di grassi che possono aumentare il tessuto adiposo a livello dell’addome, nonché il rischio di malattie croniche associate.  Evita tutti i grassi trans. Questi grassi sono artificiali e possono causare irrigidimento delle arterie, aumento di LDL (colesterolo cattivo) e diminuzione di HDL (colesterolo buono). Evita tutti i prodotti contenenti olii parzialmente idrogenati o idrogenati. Questi sono presenti nei fritti, nei cibi confezionati e nelle carni lavorate.  Consuma una quantità moderata di grassi saturi. Sono ancora in corso degli studi sulla pericolosità o meno dei grassi saturi. Dal momento che i grassi generalmente contengono una quantità maggiore di calorie e il tuo obiettivo è quello di dimagrire e ridurre il grasso corporeo, limita il consumo di questo tipo di grassi. Questi grassi sono presenti nei prodotti di origine animale come il burro, i formaggi ad alto contenuto di grassi, la carne rossa e il lardo.  Cerca di limitare il consumo dei tagli di carne grassi, dei cibi fritti e delle carni lavorate, perché questa tipologia di alimenti è la fonte maggiore di grassi nocivi per la salute. È stato dimostrato che consumare grassi sani, come quelli monoinsaturi, favorisce la riduzione fino al 20% del grasso sulla pancia o viscerale all’interno di diete povere di grassi.  I grassi monoinsaturi rientrano in una categoria di acidi grassi che comporta un rischio minore di sviluppare cardiopatie, una migliore gestione del diabete e il corretto funzionamento dei vasi sanguigni.  Anche se i grassi monoinsaturi sono considerati sani, presentano comunque un’alta concentrazione di calorie. Non includerli in una dieta inadeguata che già comprende alcune fonti di grasso nocive per la salute. I grassi monoinsaturi devono sostituire le fonti di grasso nocive per la salute come i grassi trans o quelli saturi. I grassi monoinsaturi sono presenti in molti cibi, tra cui l’olio di oliva, le olive, la frutta secca, i semi, il burro di noci, l’avocado e l’olio di canola. Alcune soluzioni da sperimentare prevedono, ad esempio, la sostituzione del burro o del lardo con l’olio di oliva, l’olio di vinaccioli o l’olio di avocado. I cibi magri proteici donano un senso di sazietà per tutta la giornata, contribuendo così alla perdita di peso.  Cerca di includere in ogni pasto un alimento magro proteico. Una porzione da 85-110 g ti consentirà di rientrare nel limite consentito di calorie.  Sostituisci i cibi grassi ricchi di proteine come i formaggi ad alto contenuto di grassi, la carne rossa e le salsicce con degli alimenti più magri come il pollo, il tacchino, il pesce, i fagioli o le lenticchie, le uova, i latticini magri e la frutta secca. Fai in modo di occupare almeno la metà del piatto con questi alimenti. Questi cibi a basso contenuto calorico hanno un’alta percentuale di nutrienti e favoriscono la perdita di peso, oltre alla riduzione del grasso sulla pancia.  Il modo migliore di perdere il grasso sulla pancia è quello di ridurre le calorie. Quando frutta o verdura – cibi poco calorici per natura – costituiscono la metà del pasto sarà più semplice ridurre la quantità di calorie complessiva. Prepara 1 tazza di ortaggi, 2 tazze di verdure a foglia verde o 1/2 tazza di frutta. Includi 1-2 porzioni di questi alimenti in ogni pasto. Quando si cerca di ridurre il grasso sulla pancia e di sbarazzarsi del pericoloso grasso viscerale, è fondamentale scegliere prodotti a base di farine integrali per quanto riguarda il pane, il riso o la pasta.  I prodotti integrali al 100% contengono una quantità notevolmente maggiore di fibre, proteine, vitamine e minerali rispetto a quelli a base di farine più raffinate, e rappresentano una soluzione molto più nutriente.  Le farine raffinate si ottengono da un lungo processo di lavorazione durante il quale vengono private dei nutrienti essenziali. È necessario limitare il consumo di prodotti come il pane bianco, il riso bianco, la pasta o i cracker comuni. Consuma quotidianamente una o due porzioni di prodotti integrali al 100%. Assumi circa 30 g o 1/2 tazza di cibi come la quinoa, il riso integrale, la pasta integrale, il pane integrale o il miglio. Dona al corpo una sensazione di sazietà e idratazione bevendo la giusta quantità di acqua e di altre bevande genuine ogni giorno.  Si consiglia generalmente di bere almeno 8-13 bicchieri di acqua al giorno.  L’acqua è fondamentale per l’idratazione del corpo, oltre a rivestire un ruolo molto importante nella regolazione della temperatura corporea e della pressione sanguigna.  Inoltre, una corretta idratazione favorisce il controllo dell’appetito. Bere un bicchiere d’acqua immediatamente prima del pasto può aiutarti addirittura a ridurre la quantità di cibo e, di conseguenza, a perdere peso. Gli allenamenti a intervalli di elevata intensità sono ormai molto popolari non solo perché aiutano il corpo a bruciare le calorie, ma soprattutto perché consentono di bruciare maggiori quantità di grasso corporeo rispetto al cardiofitness tradizionale.  Uno studio condotto dall’Università della Virginia ha riscontrato un consumo maggiore di grasso addominale nei soggetti che hanno praticato l’allenamento a intervalli durante 3 sessioni di cardiofitness su 5 a settimana, anche se tecnicamente la quantità di calorie bruciate è rimasta invariata durante tutti gli allenamenti.  La maggior parte dei macchinari da palestra è dotata di programmi che prevedono gli intervalli. Puoi selezionare programmi con intervalli sul tapis roulant, la cyclette e l’attrezzo cardiovascolare. Puoi creare programmi a intervalli con intensità personalizzata alternando sessioni brevi di esercizi ad altissima intensità e periodi più lunghi di esercizi a intensità moderata. Ad esempio, puoi provare ad alternare scatti di 1 minuto a 5 minuti di jogging. Oltre all’allenamento a intervalli, è stato dimostrato che è altrettanto importante svolgere almeno 30 minuti a settimana di esercizi di cardiofitness per favorire la riduzione del grasso sulla pancia.  Per concentrarsi sulla riduzione del grasso sulla pancia o viscerale e agire in modo significativo su questa zona, alcuni professionisti della salute consigliano di dedicare fino a 60 minuti al giorno all'attività aerobica.  Dedicati alle passeggiate, al ciclismo, all’escursionismo, alla corsa e all’allenamento su attrezzi cardiovascolari o sul vogatore. Cerca di svolgere questi esercizi a ritmo moderato. Il ritmo moderato è quello che consente, anche se con qualche difficoltà, di intrattenere una conversazione durante l’esercizio. Le attività legate allo stile di vita sono un ottimo metodo per introdurre esercizio fisico nella giornata. È stato dimostrato che una maggiore attività nel corso della giornata ha gli stessi benefici effetti di 150 minuti di cardiofitness svolto regolarmente ogni settimana.  Individua i momenti di maggiore sedentarietà come quelli trascorsi davanti alla televisione, in pausa al lavoro o durante il tragitto per andare in ufficio e inserisci degli esercizi fisici da svolgere. Scopri quali sono le situazioni in cui hai maggiore libertà di movimento o puoi fare due passi. Ad esempio, svolgi alcune serie di esercizi addominali, flessioni e plank durante la pubblicità. Puoi praticare dello stretching quando sei bloccato nel traffico o mentre passeggi per l’ufficio durante una pausa. Puoi anche pensare di acquistare un contapassi o di scaricare un’applicazione apposita sul tuo smartphone. In questo modo potrai tenere traccia dell’attività svolta durante il giorno e verificare di quanto sei riuscito ad aumentare il livello dell’esercizio fisico. Il sollevamento pesi consente di accrescere la massa muscolare magra, che consente di accelerare il metabolismo corporeo e la capacità di bruciare calorie a riposo.  Inoltre, allenare la resistenza favorisce l’aumento della densità delle ossa e riduce il rischio che insorgano patologie come l’osteoporosi.  Includi esercizi a corpo libero come le flessioni, i plank, gli squat o gli affondi. Si tratta di esercizi da svolgere per tonificare i muscoli, ma anche per aumentare le pulsazioni. Impara a usare i pesi liberi o le macchine per pesi. Inizia con gli esercizi più comuni come i curl per bicipiti, le distensioni su panca inclinata, i sollevamenti per i polpacci, i sollevamenti per i tricipiti e gli esercizi con le macchine per gli addominali. Si consiglia di farsi affiancare da un personal trainer durante la sessione in cui si usano i pesi per la prima volta; potrà mostrarti come sollevare i pesi e ti fornirà un programma di sollevamento pesi adeguato.
Elimina lo zucchero e la farina bianca raffinata. Elimina le bevande alcoliche. Limita il consumo di cibi grassi. Concediti la giusta tipologia di cibi grassi. Consuma alimenti magri ricchi di proteine. Includi frutta e verdura fresca in ogni pasto. Opta per gli alimenti integrali. Bevi la giusta quantità di acqua. Pratica l’allenamento a intervalli per 2-3 giorni in questa settimana. Pratica cardiofitness per almeno 30 minuti, 5 giorni a settimana. Aumenta il livello di attività quotidiana. Pratica degli esercizi di potenziamento da 1 a 3 volte in questa settimana.
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