Mangiare e Allenarsi Correttamente per Favorire il Sonno Favorire il Sonno Rilassare la Mente e il Corpo Fermare lo Stress
Se sei a stomaco pieno, rischi di restare sveglio per ore. Dovresti anche evitare di mangiare cibi piccanti, elaborati o pesanti prima di andare a letto, perché affaticano la digestione e ostacolano il sonno. Se hai fame prima di andare a letto, fai uno spuntino leggero, magari mezzo panino al tacchino, una piccola tazza di cereali a basso contenuto di zuccheri con un po' di latte scremato oppure una banana. Alcune pietanze disturbano il riposo notturno, mentre altre possono promuoverlo. Se hai difficoltà a dormire a causa dello stress, potresti rilassarti consumando alimenti che favoriscono il sonno. Ciò che mangi a cena e durante la sera influisce enormemente sulla qualità del sonno, quindi è importante scegliere con giudizio.  Dai preferenza alle proteine magre rispetto a quelle grasse. Le prime, provenienti da pollo, tacchino e pesce, sono ricche di triptofano, un amminoacido che aumenta i livelli di serotonina, aiutandoti a riposare meglio. Le proteine grasse, contenute in salumi, formaggi e fritture, sono più difficili da digerire e possono tenerti sveglio fino a notte fonda. Scegli i cereali integrali al posto di quelli raffinati. Il riso, il pane e la pasta integrale possono favorire un buon riposo notturno. Il riso, la pasta, il pane bianco e altri carboidrati semplici riducono i livelli di serotonina e possono influire negativamente sul sonno. Evita i dolci e gli alimenti con zuccheri aggiunti la sera. Possono impedirti di chiudere occhio. È uno stimolante che può rimanere in circolo per 8-14 ore dal consumo. Ciò vuol dire che un caffè a cena può tenerti sveglio fino a tarda ora. Per ridurre il rischio di non dormire a causa della caffeina, evita di bere qualsiasi bibita contenente questa sostanza almeno otto ore prima di andare a letto. Il caffè, il tè nero, la coca cola e la cioccolata calda sono alcuni esempi di bevande che la contengono, ma per ogni evenienza controlla l'etichetta dei prodotti che bevi durante il pomeriggio e la sera. Una tazza di tisana calda è un valido aiuto per rilassarsi e dormire serenamente. Puoi inserire questa abitudine nella solita routine prima di coricarti in modo da distenderti la sera. Ti basta solo scegliere una tisana deteinata. Leggi sulla confezione per esserne sicuro. La camomilla è un'ottima scelta se desideri rilassarti la sera. Su molte persone esercita un effetto leggermente soporifero. Non berla se sei incinta oppure allergico alle margherite o all'ambrosia. Un ottimo modo per ridurre lo stress consiste nel fare ginnastica. Inoltre, è stato dimostrato che una regolare attività fisica contribuisce a migliorare le abitudini del sonno. Se non fai sport, cerca di dedicare 30 minuti al giorno a un esercizio fisico moderato in modo da diminuire lo stress e favorire il sonno.  Prova a camminare a passo svelto qualche ora prima di coricarti oppure trova un video per allenarti quando ti svegli al mattino. Fai ginnastica almeno 2 ore prima di andare a letto. In caso contrario, rischi di non addormentarti. La melatonina è un ormone prodotto dall'organismo che permette di addormentarsi. È stato scoperto che, per indurre efficacemente il sonno, va assunta a basse dosi per un breve periodo di tempo. Anche se è possibile acquistarla senza prescrizione medica, è importante parlare con il medico prima di iniziare a prenderla. Le raccomandazioni relative alla posologia variano notevolmente da persona a persona e vanno da 0,2 a 20 mg. Il medico potrebbe consigliarti di assumerla (o meno) in base alle tue esigenze. Tieni conto che produce qualche effetto collaterale, tra cui:  intontimento o sonnolenza dopo il risveglio; sogni molto vividi; abbassamento della temperatura corporea; variazioni nella pressione sanguigna. Esistono diverse piante officinali che possono aiutarti a dormire meglio. Tuttavia, poiché possono interagire con farmaci e patologie in corso, è sempre necessario consultare il medico prima di iniziare qualsiasi genere di trattamento, compresi i rimedi a base di erbe. Di seguito troverai alcuni tipi di piante di interesse fitoterapico che potresti porre all'attenzione del tuo medico curante:  Radice di valeriana. La valeriana può essere un valido aiuto per rilassarsi e addormentarsi più velocemente. Probabilmente impiegherà qualche settimana prima che cominci a funzionare in modo ottimale. Puoi assumerla facendo un infuso oppure ricorrendo a un estratto in polvere.  Passiflora. Tendenzialmente la passiflora ha un'azione più blanda rispetto a quella della valeriana. Può interferire con gli inibitori delle monoamino ossidasi, i fluidificanti del sangue e i sedativi, perciò consulta il medico se stai assumendo uno di questi farmaci. Puoi prenderla facendo un infuso o sotto forma di estratto. Vai a letto ogni sera e alzati ogni mattina alla stessa ora. Attenendoti a uno schema regolare, riuscirai a dormire meglio anche se sei stressato, perché il corpo si sarà abituato ad addormentarsi a un certo orario tutte le sere.  Vai a letto in base all'ora in cui devi svegliarti la mattina. Ad esempio, se durante la settimana devi alzarti alle 06:30 per arrivare in tempo al lavoro, cerca di coricarti ogni sera alle 22:30. Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte. È il lasso di tempo ideale per gli adulti, anche se ogni persona è diversa. Probabilmente ti sentirai attivo e ben riposato con meno o più ore di sonno.  Vai a dormire e alzati agli stessi orari anche nel fine settimana e nei giorni festivi affinché il corpo e la mente non si disabituino. In pratica, cerca di fare sempre le stesse cose prima di andare a letto. Ripetendole ogni sera, insegnerai alla mente e al corpo quando è il momento di rilassarsi. Potresti continuare a svolgere tutte le operazione che fai di consueto, come lavarti il viso, i denti e mettere il pigiama, ma non sarebbe male aggiungere qualcosa di distensivo alle abitudini che precedono il momento in cui vai a letto. Ad esempio, potresti fare un bagno, leggere un libro, praticare yoga o ascoltare qualche brano rilassante. Evita di guardare la TV e usare il tablet, il computer portatile o il cellulare prima di addormentarti. L'uso dei dispositivi elettronici potrebbe aumentare lo stress e interferire negativamente con il sonno. Inoltre, la luce che emettono può rallentare la produzione di melatonina, un ormone fondamentale per dormire bene. Per dormire bene la notte, è importante riposare in un ambiente idoneo. Se la tua camera è disordinata, sporca o in qualche modo sgradevole, potrebbe procurarti stress e crearti qualche difficoltà quando vuoi rilassarti la sera. Pertanto, deve essere pulita e sufficientemente buia, ma deve avere anche una temperatura fresca e confortevole.  Inoltre, assicurati che il materasso, i cuscini, la trapunta e le lenzuola siano puliti e comodi. Considera la possibilità di cambiarli se non sono pratici e piacevoli alla vista. Considera anche l'idea di usare un vaporizzatore per ambienti o un diffusore di essenze per rendere più gradevole l'aria in camera da letto. Utilizza delle tende che bloccano l'ingresso della luce in modo da mantenere l'oscurità in camera se l'illuminazione esterna è così forte da penetrare all'interno. La camera da letto deve essere un ambiente tranquillo. Se senti che proviene troppa confusione dall'esterno o da alcuni dispositivi, potresti stressarti e dormire male. Fai tutto ciò che puoi per diminuire il baccano che dalla strada entra in camera, ad esempio installando tende che assorbano i rumori o usando i tappi per le orecchie mentre dormi.  Disattiva l'audio del cellulare e di altri dispositivi in modo da non essere disturbato mentre riposi la notte. I rumori bianchi possono costituire una controffensiva all'inquinamento acustico, in quanto offrono un suono costante su cui è possibile concentrarsi. Inoltre, rendono più sopportabili i rumori esterni. Se vuoi un rumore bianco di sottofondo mentre dormi, prova ad accendere un ventilatore o un apposito dispositivo che emette questa modalità di suoni. È una delle tecniche di rilassamento più semplici. Ricorrendo a questo metodo, puoi imparare a rilassare i muscoli, contraendoli e poi concentrandoti a rilassarli man mano che rilasci la tensione. Dovresti dedicare circa cinque minuti a questo genere di esercizi, ma non tenere i muscoli contratti per più di 5 o 6 secondi.  Inizia trascorrendo qualche minuto a concentrarti sul respiro o su qualcos'altro, ad esempio sulla sensazione delle lenzuola o del materasso. Dopodiché concentrati sulle braccia e sulle mani, contraendo i muscoli il più possibile per alcuni secondi. Non tenderli se ti fanno male o se la contrazione ti procura dolore. Per qualche secondo poni la tua attenzione sulla tensione muscolare, successivamente rilassa gli arti mentre espiri. Prova a percepire le braccia mentre si distendono e si appesantiscono lentamente. Se è piacevole, goditi per qualche secondo o minuto questa sensazione di benessere. Quando desideri, passa alla fase successiva. Successivamente, concentrati su gambe, caviglie e piedi, contraendoli. Per qualche momento poni la tua attenzione sulle loro contrazioni e sulle sensazioni che ti danno. In seguito, rilassati. Lascia andare ogni genere di tensione. Permetti agli arti di irrigidirsi e rilassarsi sul materasso. Avverti la sensazione delle lenzuola, tenendo presente che sta per arrivare il momento di dormire. Quindi, concentrati su altre zone del corpo, tra cui glutei, la parte posteriore e quella anteriore del corpo, spalle e testa. Contrai ogni gruppo muscolare e, mentre espiri, distendilo provando a percepire una sensazione di pesantezza. Può essere utile per ridurre lo stress e dormire meglio. Metti qualche goccia di olio essenziale in un umidificatore o un diffusore in modo che l'odore si propaghi in tutta la camera da letto. Puoi anche provare ad accendere una candela profumata poco prima di coricarti oppure fare un bagno con i sali da bagno per l'aromaterapia.  È stato scoperto che l'aromaterapia con l'olio essenziale di lavanda contribuisce al rilassamento fisico e offre un aiuto efficace contro l'insonnia. Anche l'olio di camomilla romana è un'ottima scelta.  Alcune aziende che confezionano oli essenziali vendono miscele, candele e altri prodotti concepiti appositamente per favorire il sonno. Il corpo e la mente hanno bisogno di tempo per distendersi. Pertanto, comincia a rilassarti 1-2 ore prima di andare a letto. In questo frangente puoi dedicarti a una serie di attività che allevino lo stress accumulato durante il giorno. Cerca solo di non stimolare eccessivamente la mente e il corpo.  Fai una doccia o un bagno caldo prima di coricarti. Immergendoti in una vasca piena di acqua calda, hai la possibilità di rilassare i muscoli e la mente. Aggiungi un po' di sali di Epsom. Contengono magnesio che, assorbito dalla pelle, può farti addormentare. Leggi. Passa un po' di tempo a leggere un piacevole romanzo prima di assopirti. Prova a fare qualche esercizio di stretching o yoga poco impegnativo in modo da rilassarti fisicamente. In alcuni casi, anche un massaggio delicato o qualche esercizio di tai chi può anche essere utile. Se una di queste attività ti tiene sveglio, provane un'altra la volta successiva.  Prova a meditare. In alcuni casi può essere una pratica utile. La respirazione consapevole (spesso definita col termine "anapanasati") è un metodo efficace per indurre il sonno in quanto mantiene la mente ancorata al respiro invece di permetterle di rincorrere pensieri e preoccupazioni. Se non chiudi occhio, esci dalla tua camera per non considerarla un luogo stressante. Non restare a letto, navigando in Internet, parlando al telefono o agitandoti perché non riesci ad addormentarti. Recati in un'altra stanza e cerca di fare qualcosa che ti aiuti a prendere sonno. Non ritornare finché non sarai stanco e pronto a dormire. Se dopo 20 minuti continui a girarti nel letto, esci dalla camera da letto. Dedicati a qualcosa di rilassante, dopodiché ritorna. È importante ricevere un aiuto se lo stress continua a disturbare il sonno. Nel corso del tempo può produrre effetti negativi a livello fisico e mentale. Se ti tiene sveglio la notte, potresti persino arrivare a soffrire di insonnia. A lungo andare la carenza di sonno rischia di ripercuotersi sul corpo e sulla mente, quindi è necessario chiedere aiuto in modo da ripristinare il ciclo del sonno. Il medico ti prescriverà un sonnifero capace di darti un po' di sollievo nell'immediato, anche se faresti bene ad assumerlo con prudenza dal momento che molti farmaci appartenenti a questa categoria procurano assuefazione. Se lo stress si protrae nel tempo e ti rendi conto che sta diventando un problema serio, probabilmente soffri di insonnia. In questo caso, dovresti considerare l'idea di rivolgerti a uno psicoterapeuta per imparare qualche tecnica di gestione dello stress. Lo stress è una risposta fisica a qualcosa che in qualche modo potrebbe nuocerti. In altre parole, è il modo in cui il corpo ti protegge dalle minacce che eventualmente percepisce. In simili circostanze, ognuno reagisce in maniera diversa. Alcune persone, quando sono stressate, assumono un atteggiamento di "attacco", che le induce ad arrabbiarsi e agitarsi. Altre, invece, possono rispondere "fuggendo" e, quindi, si chiudono e si deprimono. Altre ancora possono "bloccarsi" e mostrarsi incapaci di agire se soggette a forti tensioni. A seconda del modo in cui reagisci, lo stress potrebbe tenerti sveglio la notte. Per esempio, potresti considerare che un esame non superato costituisca una minaccia per i tuoi obiettivi universitari e adottare un atteggiamento di "attacco". In questo caso, probabilmente, il corpo reagisce aumentando la tensione fisica in modo da indurti a studiare sodo fino a tarda ora. Una volta che avrai finito di preparati per l'esame, gli effetti possono protrarsi e tenerti sveglio la notte. Da questo punto di vista, lo stress può essere sia positivo che negativo. Se da un lato può darti qualche beneficio portandoti a studiare, dall'altro compromette il riposo notturno e il benessere fisico. Se sei così teso da non riuscire a dormire, è importante scoprire la causa o le cause che generano questo stato di inquietudine. Mettendo in luce ciò che ti procura un simile malessere e agendo in modo da affrontare il problema, avrai maggiori probabilità di addormentarti e riposare tutta la notte. Considera che cosa ti stressa e come puoi risolvere il problema.  Per esempio, se ti senti stressato in vista di un imminente esame, potresti alleviare questo stato di tensione studiando come si deve prima della data fatidica piuttosto che aspettare l'ultima sera per massacrarti sui libri. Se hai a che fare con qualcosa che va oltre il tuo controllo, ad esempio una malattia, puoi provare ad attenuare lo stress parlando del tuo problema con un amico fidato o descrivendo la tua situazione in un diario. È un modo utile per gestire tutto ciò che non riesci a controllare e che potrebbe turbarti, come lo stato d'animo di altre persone o la paura di essere divorato da uno squalo al centro di un prato (in altre parole, le preoccupazioni non puramente razionali). Prova a mettere nero su bianco tutto ciò che ti tormenta. Questo metodo può offrirti nell'immediato un senso di sollievo.  Chiediti se ciò che ti stressa dipende da un'incertezza. Forse sarai tormentato da pensieri incontrollabili, come appunto la presenza di uno squalo nel bel mezzo di un prato. Ti stai facendo condizionare da una congettura? C'è qualcosa che sfugge al tuo controllo? Tieni presente che non puoi controllare nulla, se non il modo in cui agisci e reagisci. Pensando in questo modo, potrai liberarti del peso di altre preoccupazioni.  Chiediti se la tua angoscia è legata alle azioni o allo stato d'animo di qualcun altro. Se è vero che non è possibile esercitare alcun controllo sulle azioni altrui, all'infuori delle proprie, è altrettanto vero che talvolta lo stato di apprensione potrebbe dipendere da altre persone. In questi casi, prova ad ammetterlo, ma ricordando al contempo che non sei responsabile di nessuno tranne che di te stesso, dicendo: "Sono stressato a causa del mio lavoro e penso che il mio capo potrebbe licenziarmi da un momento all'altro. Tuttavia, non posso controllare le sue decisioni. È ostile e aggressivo, anche se faccio sempre del mio meglio. Non mi piace nemmeno lavorare in quel contesto perché è un tipo così sgradevole. Invece di preoccuparmi, domani mi conviene preparare qualche candidatura per trovare un nuovo lavoro". Se non dai ascolto all'esigenza di controllare gli altri, riuscirai a sbarazzarti dello stress che si accompagna a quel bisogno. Se ti sei reso conto che il tuo stress è dovuto a una difficoltà che puoi appianare, prova a elencare alcune opzioni per affrontarla. Se ti attivi per risolvere un problema, ti sembrerà di compiere qualche passo avanti per arginare ciò che ti procura tensione, piuttosto che rimanere bloccato in un ciclo di riscontri negativi.  Per esempio, se sei preoccupato per l'esame di domani, valuta se è il caso di affrontare questa situazione studiando di più. Sei davvero disposto a massacrarti di lavoro nel giro di 24 ore? La scienza dice di no. Tuttavia, potresti essere più lungimirante e decidere di affrontare il resto dei corsi universitari consultando i docenti o trovando qualcuno con cui studiare le varie materie. In questo modo, non avrai la garanzia di superare gli esami, ma potrai evitare di stressarti rimuginando sul tuo rendimento universitario. La notte è spesso il momento in cui ci si fa prendere da pensieri angoscianti che riguardano, ad esempio, il rapporto di coppia o il lavoro, perché si ha più tempo per pensare. Tuttavia, decidi di rimandare al giorno dopo tutto ciò che ti stressa (alla settimana seguente o al momento in cui devi stabilire qualcosa). Quindi, prova a dire: "Sono molto stressata a causa del mio fidanzato. Non mi parla più come prima. Lo affronterò domani, chiedendogli che cosa sta succedendo". Una volta che avrai deciso quale sarà la tua linea di azione, non pensarci più. Sai che cosa devi fare il giorno dopo per affrontare lo stress. Per il momento non puoi agire altrimenti, quindi rilassati e dormi in modo da sentirti pronto a mettere in atto il tuo piano. Dicendo a te stesso "smetti di stressarti", otterrai lo stesso effetto che avresti se ti imponessi di non pensare a qualcosa di importante. Invece di cercare di reprimere lo stress, nell'arco della giornata concediti un breve periodo di tempo durante il quale puoi concentrarti sulle tue preoccupazioni.  Fai in modo che non duri troppo, altrimenti rischi di rimuginare in maniera ossessiva, ritornando più volte sugli stessi pensieri senza risolvere nulla.  Durante questi momenti cerca di scoprire che cosa ti preoccupa. Non esitare. Prova a stilare un elenco di tutto ciò che ti ha stressato in modo da consultarlo quando vuoi riflettere sulle tue preoccupazioni quotidiane. Non essere troppo duro con te stesso quando svolgi questa analisi. Cerca di non biasimarti a causa dello stress. Accetta il fatto che a chiunque possono capitare momenti in cui le preoccupazioni e la tensione prendono il sopravvento. Non vuol dire che c'è qualcosa di "sbagliato" in te. Rinvia a dopo le tue preoccupazioni. A volte, può essere utile rimandare i pensieri più angoscianti (e riprenderli magari quando hai più tempo da dedicare alle tue preoccupazioni!). Così facendo, accetti il fatto di essere stressato, ma puoi anche mettere da parte lo stress, per affrontarlo in seguito, in modo da prendere sonno. Alcune persone preferiscono prepararsi per il giorno seguente scrivendo una lista delle cose da fare, scegliendo i vestiti da indossare, cucinando il pranzo e facendo tutto ciò che serve per organizzarsi al meglio. Tuttavia, è importante predisporre ogni aspetto con dovuto anticipo in modo da non pensare alle incombenze del giorno seguente poco prima di coricarsi. Quindi, preparati per affrontare il giorno dopo almeno qualche ora prima di andare a letto, così avrai il tempo di rilassarti una volta che avrai finito di organizzarti. Si tratta di metodi che, portandoti ad accettare il presente ponendo l'attenzione su di esso, possono aiutarti a combattere lo stress incalzante che riguarda il passato o il futuro.  Il "Mindful Awareness Research Center" dell'UCLA (Università della California, a Los Angeles) propone su Internet diverse meditazioni guidate in formato MP3, comprese quelle concepite appositamente per favorire il sonno.  Una tecnica di meditazione consapevole piuttosto comune per prepararsi a dormire è il "body scan". Quando ti stendi sul letto, prova a rilassarti più che puoi. Fai respiri profondi durante questo esercizio.  Dopodiché prova a concentrarti a livello sensoriale su ciò che il corpo sta vivendo. Riesci a percepire i punti in cui il corpo ha un contatto maggiore con il letto? Come avverti le lenzuola? L'ambiente circostante è caldo o freddo? Richiama la tua attenzione sul respiro. Riesci a percepirlo all'interno del corpo? Quando inspiri ed espiri, riesci a sentire che il torace e l'addome si alza e si abbassa? Se ti distrai, riporta la tua attenzione sul respiro, evitando di formulare giudizi. È naturale che la mente cominci a fantasticare, soprattutto all'inizio. Prendine atto e torna a concentrarti sul respiro. Esegui una "scansione fisica" partendo dalle dita dei piedi. Noti una certa tensione? Rilassa ogni gruppo muscolare mentre effettui un controllo completo di tutto il corpo. Continua a respirare in modo profondo e regolare. Man mano che ti avvicini alla testa, immagina che il corpo sia invaso da una profonda sensazione di rilassamento. Chiudi gli occhi mentre continui a respirare profondamente e prova a dire a te stesso: "Goditi il tuo riposo". Successivamente, non distrarti dal ritmo con cui respiri man mano che ti addormenti. Esistono diverse patologie che possono contribuire allo stress notturno. Dal reflusso gastroesofageo alla sindrome delle gambe senza riposo e al dolore cronico, tutte possono favorire i disturbi del sonno. Se soffri di qualche malattia che sospetti ti impedisca di dormire, rivolgiti al medico. Chiedi al tuo medico curante se altre potenziali patologie possono generare stress durante le ore notturne. Se non riesci a capire che cosa ti crea difficoltà e non trovi nessuna causa clinica allo stress che avverti di notte, valuta la possibilità di parlare con uno specialista dei disturbi del sonno che sia competente nella psicoterapia cognitivo-comportamentale. Può darti una mano a individuare la radice dell'ansia e delle tensioni notturne, consigliandoti qualche cambiamento nello stile di vita che ti aiuti a prendere sonno.
Consuma l'ultimo pasto della giornata almeno due ore prima di coricarti. A cena mangia cibi che favoriscono il sonno. Stai attento all'assunzione della caffeina. Bevi una tisana prima di dormire. Allenati regolarmente. Consulta il medico sull'assunzione degli integratori di melatonina. Consulta il medico sui rimedi erboristici. Stabilisci una certa regolarità tra i tempi di veglia e sonno. Acquisisci determinate abitudini prima di coricarti. Rendi la tua camera da letto un luogo piacevole. Cerca di ridurre i rumori che ostacolano il sonno. Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Ricorri all'aromaterapia. Trascorri le ore prima di coricarti in pieno relax. Allontanati dalla camera da letto se non riesci a dormire. Consulta il medico se lo stress nelle ore notturne continua o peggiora. Cerca di capire perché lo stress ti tiene sveglio la notte. Individua la causa del tuo stress. Annota su un diario i vari fattori di stress che ti condizionano nel corso della giornata. Risolvi i problemi. Dedica un momento alle tue preoccupazioni. Prima di andare a dormire, pianifica le cose da fare il giorno successivo. Prova qualche tecnica di meditazione consapevole per favorire il sonno. Considera i motivi di salute per cui potresti essere stressato. Considera l'idea di chiedere aiuto a uno specialista del sonno.
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