Liberare la Rabbia Comunicare in Modo Assertivo Evitare di Mostrarti Arrabbiato e Risentito
Se qualcuno ti sta facendo innervosire, prenditi una piccola pausa per calmarti e riorganizzare le idee. Riacquistando il controllo delle emozioni prima di interagire con l'altra persona, sarai meno propenso ad alimentare il conflitto. La respirazione profonda può aiutarti a ritrovare la calma e impedirti di scaricare la rabbia sugli altri. Per rilassarti, respira profondamente usando l'addome. Metti una mano sul diaframma (tra il ventre e il petto) e inspira così intensamente da sentirlo muoversi mentre l'addome comincia a dilatarsi. Dopodiché espira lentamente. Mantieni l'attenzione sul respiro, immettendo ed espellendo l'aria 8-10 volte o finché non hai l'impressione di aver riacquistato il controllo delle tue emozioni. Se per un verso non è idoneo sfogare la propria rabbia sulle persone, può essere positivo indirizzarla su qualcosa di utile, come le pulizie di casa, l'esercizio fisico o qualsiasi faccenda lasciata in sospeso da parecchio tempo. Puoi scaricare le energie negative impegnandoti in qualcosa di produttivo! Ti sentirai meglio se trovi il tempo per fare quello che ti piace, ma anche per  dormire  allenarti e seguire un'alimentazione sana. Sentendoti meglio, avrai un migliore controllo delle tue emozioni e, di conseguenza, comunicherai in maniera più efficace (e gentile) con gli altri. Inoltre, se non ti prendi cura di te stesso, potresti cominciare a provare risentimento verso le persone che, dal tuo punto di vista, ti impediscono di goderti i tuoi momenti di piacere.  Per stare bene fisicamente ed emotivamente, dovresti dormire 7-8 ore ogni notte.  Cerca di praticare 20-30 minuti di attività fisica al giorno. Se non hai la possibilità di allenarti quotidianamente, cerca di farlo almeno 3-4 volte a settimana. Includi nella tua alimentazione il consumo di cereali integrali, frutta, verdura e proteine. Anche i grassi sani possono farti sentire sazio più a lungo. Inoltre, evita i cibi poveri di grassi e troppo elaborati. Spesso non offrono un'adeguata nutrizione e possono lasciarti insoddisfatto. Puoi calmarti e ritrovare l'umore giusto se ti rilassi ascoltando i tuoi cantanti preferiti. È stato dimostrato che la musica può generare determinate emozioni ed evocare alcuni ricordi. Può dare tranquillità a chi si arrabbia o si agita anche quando non ne conosce il motivo. La musica classica e il jazz sono particolarmente utili per rasserenare lo spirito, ma devi trovare il genere che fa per te. Puoi ridurre la rabbia inducendo la tua mente a pensare con maggiore ottimismo. Chiudi gli occhi, scaccia ogni pensiero negativo che ti passa per la testa e pensa ad almeno tre cose positive.  Nelle situazioni più critiche, prova a vedere il bicchiere mezzo pieno oppure pensa a qualcosa che non vedi l'ora di vivere o che ti rende felice. Ecco qualche esempio di pensiero positivo:  Passerà. Sono abbastanza forte per gestire tutto questo. Le situazioni difficili sono opportunità di crescita. Non sarò nervoso per sempre. È una sensazione passeggera. Esistono tre modi principali per comunicare i propri sentimenti (in particolare la rabbia) che rientrano nelle categorie della "passività", "aggressività" o "assertività". Imparando a interagire in maniera assertiva, riuscirai a comunicare con gli altri in modo più sano.  La comunicazione passiva alimenta progressivamente la rabbia, impedendo così alle persone di trovare un modo per affrontare i problemi o le situazioni. Spesso può portarle a meditare vendetta o assumere altri comportamenti negativi (definiti passivo-aggressivi).  La comunicazione aggressiva accresce la rabbia in maniera così intensa da indurre le persone a esternare reazioni spropositate se si osserva la situazione dall'esterno. Gli scatti d'ira possono anche essere accompagnati da gesti violenti. La comunicazione assertiva è un modo sano e rispettoso di affrontare le persone e gestire le situazioni che accrescono la rabbia. Per comunicare in modo assertivo, è necessario riconoscere l'importanza delle esigenze proprie e altrui. Agendo in questo modo, prenderai le distanze da tutto ciò che ti turba e dimostrerai di tenere conto delle necessità degli altri. Ad esempio, se sei nervosa perché tuo marito non ha portato la cena tornando a casa, rivolgiti in questo modo nei suoi confronti: "So che hai molte responsabilità che pesano sulle tue spalle" (riconosci le sue necessità). Continua dicendo: "Anche io ho molto da fare e quando dimentichi di comprare qualcosa da mangiare la sera, si scombussolano tutti i piani". Dicendo "per favore" e "grazie", incentiverai il rispetto reciproco. Sii gentile con gli altri, riconoscendo il loro punto di vista. Per esempio, invece di perdere subito la pazienza quando tuo marito non ha portato niente da mangiare al ritorno dal lavoro, potresti dirgli: "Hai un'alternativa per cena?". Può darsi che abbia un'altra idea. Anche se si è dimenticato, sarai più gentile chiedendogli se ha in mente una soluzione diversa anziché assalirlo appena apre la porta con la domanda: "Dove è la cena che dovevi portare?!". Ricordati di considerare il comportamento che vorresti dall'altra persona come un invito, non come una pretesa. In questo modo, riuscirai a formulare le tue richieste in modo più appropriato. Devi essere preciso e cercare di attenerti alla realtà dei fatti. Ad esempio, potresti dire: "So che sei appena rientrato, ma ti dispiacerebbe fare una scappata per comprare la cena in modo che possiamo mangiare tutti insieme a casa?". Anche se è opportuno attenersi ai fatti, dovresti anche spiegare come ti senti quando non puoi fare a meno di mostrarti arrabbiato. Prova a usare espressioni come "ho l'impressione che" oppure "mi sento", per evitare che l'altra persona si metta sulla difensiva. Ad esempio, potresti dire: "Mi sento avvilita per il fatto che non hai comprato la cena. Adesso sono costretta a trovare da sola un'altra soluzione. Faccio del mio meglio per incastrare sempre tutto e questo inconveniente mi stressa". L'ideale sarebbe collaborare con la persona a cui stai esternando il tuo stato d'animo in modo da trovare insieme una soluzione al problema che ti rende nervoso. Purtroppo, non puoi controllare il comportamento degli altri e, talvolta, dovrai cercare una soluzione da solo. Per esempio, puoi chiedere a tuo marito se ha un'idea per cena oppure proponigli di andare a mangiare fuori. Dal canto suo, potrebbe uscire di nuovo e comprare qualcosa oppure offrirsi di accudire i bambini o pulire casa mentre vai a prendere qualche piatto pronto. In alternativa, potrebbe cucinare qualcosa. Esistono diverse soluzioni, ma l'importante è trovarne insieme una che vada bene a entrambi. Se hai la tendenza a incanalare la rabbia e il cattivo umore nella direzione sbagliata, rischi di prendertela inutilmente con qualcuno. Scaricare sugli altri questo sentimento non è un modo sano di gestire la propria emotività e le relazioni interpersonali. Per evitare di cadere in questo errore, prova ad agire nel modo seguente:  Chiediti: "Che cosa mi infastidisce davvero?". Dopodiché chiediti ancora: "Qual è il lato peggiore della situazione?". In questo modo, riuscirai a capire esattamente perché sei nervoso.  Pensa al motivo per cui senti il bisogno di scaricare la tua rabbia (ad esempio, se credi di non riuscire a gestire una difficile situazione di lavoro, potresti alterarti con qualcuno in famiglia). Annota tutte le cose che ti stressano o ti portano a reagire male. Prova ad affrontare una per volta le varie fonti di stress e nervosismo, invece di permettere che prendano il sopravvento tutte insieme.  Chiedi scusa se ti sei comportato in maniera brusca o scortese con una persona che non ha fatto niente di male. Prova a dire: "Mi dispiace davvero di averti aggredito a cena. Sono oberato di lavoro e non riesco a gestire lo stress. Non hai nessuna colpa. Come posso rimediare?". Il rancore per le cose accadute in passato porta spesso le persone a innervosirsi con gli altri. Non è un sentimento sano, quindi per andare avanti è necessario liberarsene. Per sconfiggerlo, prova ad agire nel modo seguente:  Riconosci che il risentimento non serve a niente. Renditi conto che abbandonandoti a questo stato d'animo non potrai cambiare il passato. Accetta che non puoi controllare le azioni o i sentimenti degli altri. Cerca di perdonare le persone, ma se non ti senti in grado di farlo, tenta almeno di dimenticare quello che è successo. Potresti litigare con qualcuno perché non ha agito come ti aspettavi. Tuttavia, è probabile che non ne avesse la più pallida idea! Se ritieni che una persona non si comporti come vorresti, prova a dirglielo e a capire se le tue aspettative sono ragionevoli. Ad esempio, potresti innervosirti perché un collega non contribuisce mai al fondo caffè, ma lo beve ogni giorno. Forse non si rende conto che dovrebbe dare la sua parte di soldi oppure ha un figlio malato e molte spese mediche da pagare. Manifestando le tue aspettative invece di arrabbiarti, potresti anche consolidare i vostri rapporti. Uno dei modi migliori per evitare di perdere le staffe è capire veramente il punto di vista della gente. Conoscendo meglio qualcuno e indagando più a fondo sui motivi che lo spingono ad agire in un certo modo, riuscirai a metterti nei suoi panni. Di solito, la comprensione cancella la rabbia e il disappunto. Prova a immaginare la tua vita senza la persona con cui vuoi evitare di arrabbiarti, soprattutto se è qualcuno a cui tieni molto. Pensa a tutte le cose che porta nella tua vita e ringraziala. Per imparare a manifestare la tua riconoscenza, prova a tenere un diario della gratitudine. HALT sta per "Hungry, Angry, Lonely, Tired", ovvero affamato, nervoso, solo, stanco. In genere, molti programmi a 12 passi raccomandano di fermarsi e valutare se si sta provando una di queste sensazioni prima di sfogare la propria rabbia su qualcuno. Per esempio, se vai su tutte le furie perché tuo marito è tornato tardi, rifletti su te stessa prima di innervosirti. Cerca di capire se ti senti affamata, arrabbiata, sola o stanca e se questi fattori influenzano il tuo stato d'animo nei suoi confronti. Mangia qualcosa e rilassati sul divano per qualche minuto, dopodiché chiedigli perché è rientrato tardi a casa.
Concediti una pausa. Respira profondamente. Indirizza la rabbia su qualcosa di produttivo. Prenditi cura di te stesso. Ascolta musica rilassante. Pensa in modo positivo. Distingui i vari modi di comunicare. Metti in risalto le esigenze di entrambe le parti. Comunica con rispetto. Formula le tue richieste in maniera chiara e precisa. Esprimi i tuoi sentimenti. Trova una soluzione al problema. Individua ciò che ti innervosisce realmente. Abbandona il risentimento. Considera se nutri aspettative inespresse. Mettiti nei panni degli altri. Esprimi la tua gratitudine. Ricorda l'acronimo "HALT" prima di aprire bocca.
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Letting Go of Anger Using Assertive Communication Avoiding Displaced Anger and Resentment