Prepararsi per Andare a Letto Contare le Pecore a Letto Usare Altre Tecniche per Dormire
Per preparare il cervello e il corpo al sonno, dovresti disattivare tutti gli apparati elettronici, come il cellulare, il computer o il televisore. La luce emessa dagli schermi stimola il cervello e ne riduce la capacità di produrre la melatonina, una sostanza che induce il sonno. Dovresti anche evitare di portare i dispositivi a letto, perché in questo modo è più difficile spegnerli o bloccarli quando vuoi cercare di dormire. Invece di coricarti con il cellulare o il computer in mano, scegli delle attività rilassanti che non prevedano l'uso di apparecchi elettronici. Ad esempio, puoi leggere un libro, aggiornare il diario o chiacchierare in maniera tranquilla con il partner. Crea un'atmosfera rilassante che ti incoraggi a dormire, assicurati che la stanza non sia troppo calda e vicina a fonti di rumori intensi. Usa delle tende pesanti o delle persiane per bloccare la luce dall'esterno e copri ogni oggetto elettronico che si trova nella stanza con una coperta, in modo che la luce non crei dei bagliori. Puoi anche utilizzare una mascherina per coprire gli occhi e restare al buio. Disponi diversi strati di coperte e lenzuola sul letto; in questo modo puoi toglierne alcuni durante la notte, nel caso avessi caldo, e non corri il rischio di surriscaldarti. Accertati di azionare ogni sveglia e allarme prima di andare a letto, per evitare di doverti alzare quando ormai sei comodamente coricato. Dovresti anche cercare di svegliarti e andare a letto sempre alla stessa ora, per consentire all'organismo di abituarsi a una routine regolare e contrastare la sonnolenza diurna. Se il ritmo sonno-veglia non è costante, puoi regolarlo, verificando se ti senti molto stanco al mattino oppure se dormi troppo e apportando gradatamente le opportune modifiche alle tue abitudini.  Devi concedere al tuo orologio interno il tempo necessario per adattarsi alla nuova routine, ma se ti impegni a coricarti e alzarti sempre alla stessa ora ogni giorno, la programmazione diventerà via via sempre più regolare. Alcune persone preferiscono dormire supine, altre prone e altre ancora sul lato destro o sinistro. Se hai la tendenza a russare, dovresti evitare di dormire sulla schiena o sulla pancia, perché così facendo restringi le vie aeree e aggravi il problema. Tuttavia, puoi scegliere di assumere la postura che trovi più comoda e  naturale, dato che è quella che probabilmente ti permette di addormentarti meglio. Se la tua posizione naturale per dormire è quella supina, dovresti sollevare la testa con dei cuscini, avere un materasso comodo e sodo che sostenga il corpo. Se sei incinta, dovresti dormire sul lato sinistro con un grande cuscino per la gravidanza, oltre a metterne altri per supportare tutto l'organismo, garantendo in questa maniera una postura comoda per te e sana per il feto. Il prato è il luogo dove le pecore pascolano. L'erba deve essere abbondante e molto verde. La staccionata può essere bianca o di un altro colore di tua scelta. Puoi anche immaginare il cielo e l'ambiente circostante il prato, ad esempio gli alberi, una strada di campagna e le nuvole sospese sopra il pascolo. Si tratta degli animali che stai per contare per addormentarti e vengono spesso rappresentati con un manto bianco, riccio e folto, quattro zampe e una coda. Quando hai il gregge sul prato, inizia a contare gli ovini cominciando da 1. Puoi anche immaginare che ogni animale "contato" salti la staccionata oppure puoi procedere in maniera casuale. L'efficacia di questo metodo è ancora dibattuta, dato che ti obbliga a usare il cervello per contare e tenere traccia degli animali che saltano sopra la staccionata. Contare semplicemente le pecore che si trovano sul prato potrebbe essere una tecnica più utile al tuo scopo. Sincronizzando il respiro con il conteggio, puoi rilassare il corpo e conciliare il sonno. Mentre conti ogni ovino inspira profondamente dal naso e, quando passi alla pecora successiva, espira sempre dalle narici, in maniera profonda. Continua in questo modo, accertandoti di respirare a fondo a ogni pecora. Se non riesci ad addormentarti contando le pecore, puoi provare qualche esercizio di meditazione che sfrutti le tecniche di respirazione profonda, mentre sei coricato supino a letto. Così facendo puoi calmarti, rilassarti e addormentarti profondamente.  Inspira ed espira a fondo attraverso il naso usando il diaframma, il muscolo che si trova sotto le costole. Mentre inspiri, concentrati per rilassare tutti i muscoli, dalla testa alla punta dei piedi. Mentre espiri, immagina di sprofondare sempre più nel letto. Continua con questo esercizio respirando profondamente. Puoi anche immaginare una scena tranquillizzante e calmante, come una cascata o una spiaggia tropicale, che ti aiuti a rilassare la mente e il corpo in vista del riposo. Ti consentono di rilassare l'organismo e di addormentarti in fretta. La contrazione e il rilassamento agiscono come una specie di meditazione.  Inizia a contrarre la parte superiore del corpo, incluso il collo, le dita, le mani, le braccia e gli addominali. In seguito, contrai la parte inferiore senza trascurare le gambe, i piedi e le loro dita. Inspira mentre attivi tutti i muscoli, poi espira e rilassa lentamente ogni gruppo muscolare. Dovresti percepire una sensazione di pace e tranquillità man mano che rilasci il corpo. Se non riesci a ignorare le distrazioni esterne, dovresti bloccare la luce che filtra dalle finestre con una mascherina. Puoi anche usare una sciarpa sottile o acquistare la mascherina vera e propria al supermercato. Puoi inoltre valutare l'idea di usare dei tappi per non percepire i rumori attorno a te. Puoi trovarne di morbidi e comodi al supermercato. Se non riesci ad addormentarti, puoi provare a fare qualche attività rilassante e tranquilla, come ascoltare della musica soft attraverso gli auricolari mentre sei a letto. Puoi cercare dei mix musicali online che concilino il sonno oppure ascoltare le tue canzoni lente preferite. Le macchine per il sonno sono progettate per aiutarti a riposare tutta la notte, emettendo dei suoni che puoi personalizzare e adattare a quelli ambientali che preferisci. Molti modelli sono dotati di funzione di loop, grazie alla quale i suoni continuano per tutta la notte mascherando i rumori che ti sveglierebbero. I sonniferi possono aiutarti ad addormentarti, se contare le pecore non funziona e non riesci a dormire. Tuttavia, dovrebbero essere considerati solo una soluzione temporanea, da prendere esclusivamente in caso di grave insonnia e sonno poco ristoratore. Molte volte, i sonniferi prolungano i problemi di sonno nel lungo periodo. Dovresti assumerli solo per un breve periodo e in determinate circostanze, ad esempio per riprenderti dal jet lag o da un intervento medico. Evita di farne ricorso in maniera costante, altrimenti ne diventerai dipendente e dovrai prenderli ogni sera. Gli effetti collaterali di molti medicinali in libera vendita possono alterare il ritmo sonno-veglia. Fra questi si ricordano:  I decongestionanti nasali; I farmaci contro il raffreddore e le allergie a base di antistaminici; L'aspirina e gli altri medicinali contro la cefalea; Gli antidolorifici che contengono caffeina. Prova a ridurre il dosaggio o evita di prenderli del tutto. Puoi trovare dei metodi alternativi per curare alcuni disturbi, senza far ricorso ai farmaci da banco.
Spegni tutti i dispositivi elettronici. Rendi la camera da letto fresca, silenziosa e accogliente. Imposta la sveglia. Trova una posizione comoda per dormire. Chiudi gli occhi e visualizza un prato con una lunga staccionata. Immagina un gregge di pecore al pascolo. Inizia a contare le pecore. Fai dei respiri profondi mentre conti. Pratica la respirazione profonda e la meditazione da sdraiato. Prova gli esercizi di contrazione e rilassamento muscolare progressivo. Indossa una mascherina per gli occhi e metti i tappi per le orecchie. Ascolta della musica o il rumore bianco. Valuta di assumere dei farmaci. Stai lontano dai farmaci da banco che causano insonnia e disturbano il sonno.
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Preparing for Bed Counting Sheep in Bed Using Other Sleep Techniques