Eliminare gli Ingredienti Dannosi e il Cibo Spazzatura Seguire un Programma Alimentare Salutare Mantenere Abitudini Alimentari Salutari
Prova a escludere biscotti, torte, caramelle e dolciumi che contengono zuccheri raffinati. Sostituiscili con frutta fresca, come mele, pere, fragole, pesche e manghi, almeno una volta alla settimana. Tagliala in fette per fare un pratico spuntino o prepara una macedonia che sia esclusivamente a base di frutta, senza zuccheri aggiunti . Per iniziare, sostituisci i dolciumi con la frutta fresca 1 volta alla settimana, quindi passa a 2-3 volte alla settimana. Nel tempo dovresti provare a sostituire quasi tutti i prodotti artificialmente zuccherati con la frutta fresca. Cerca di adottare questa abitudine per il maggior numero possibile di giorni. Quando vai a fare la spesa, compra prodotti a base di cereali integrali, come pasta, pane e cracker. All'inizio, sostituisci il pane, la pasta e il riso bianco con piadine integrali, quinoa e riso integrale in 1-2 pasti . I cibi preconfezionati, come i cibi in busta, i tramezzini e le zuppe precotte, sono pieni di sodio, grassi e altri ingredienti poco salutari. Analogamente, gli alimenti da fast food sono ricchi di grassi e poveri di nutrienti. Cerca di ridurre il consumo di questi prodotti mangiandoli soltanto un paio di volte alla settimana. Nel tempo, proponiti ulteriori limiti e abituati a mangiarli massimo 1-2 volte al mese . Cerca di mangiare i cibi preconfezionati o spazzatura solo occasionalmente per toglierti uno sfizio. Opta per le salse (di soia o altro tipo) a basso contenuto di sodio. Compra i legumi secchi e lasciali in ammollo per tutta la notte o preparali con una pentola a cottura lenta, in quanto i legumi in scatola hanno un elevato contenuto di sodio. Integra frutta e verdura fresca, che contengono meno sodio e grassi . Invece di bere una bevanda gassata, un succo preconfezionato o una tazza di caffè, sorseggia dell'acqua. Portati una bottiglietta per averla sempre a disposizione. Cerca di bere maggiori quantità di acqua durante la giornata, mentre limita o elimina completamente altre bevande . Aggiungi delle fette di limone o cetriolo fresco per aromatizzare l'acqua. Cerca di non saltare i pasti, in quanto questo può confondere l'organismo e indurti a scegliere opzioni meno salutari. Organizzati per mangiare ogni 4 o 5 ore affinché il corpo abbia tutti i nutrienti e l'energia che gli servono per andare avanti con la giornata. Fai una colazione abbondante, un pranzo ricco e una cena nutriente tutti i giorni, in modo da riuscire ad adottare abitudini salutari . Per esempio, potresti fare colazione fra le 8 e le 9, pranzare fra le 12 e le 14, cenare fra le 19 e le 20. Metti a punto una lista della spesa settimanale e compra gli ingredienti necessari per ciascun pasto all'inizio della settimana, in modo da riuscire a cucinare in casa. Per mangiare pulito, integra più cibi salutari a ogni pasto. Prepara dei piatti semplici, ricchi di ingredienti freschi . Per esempio, la domenica puoi approfittarne per andare a comprare tutti gli ingredienti freschi che ti servono durante la settimana. Pianifica 4 o 5 cene settimanali, tenendo a mente che puoi mangiare gli avanzi a pranzo o quando non hai voglia di cucinare. Per evitare di annoiarti o avere la tentazione di mangiare fuori, prova a trovare nuovi stimoli in cucina. Per variare i pasti, ogni settimana prova un nuovo tipo di cereale integrale o una nuova fonte di proteine salutari. Integra una nuova verdura o un nuovo frutto nel programma alimentare. Cerca ricette di salse e sughi salutari che puoi preparare in casa per rendere più gustose le pietanze che hai intenzione di cucinare .  Cerca nuove ricette di alimentazione pulita online dando un'occhiata a blog e siti web che si dedicano alla promozione di uno stile di vita salutare. Compra libri di cucina pulita per trovare nuovi spunti. Cerca ristoranti che offrano cibi biologici coltivati in zona. Quando leggi il menu, considera opzioni come insalate a base di cereali integrali e verdure o panini preparati con pane integrale. Sostituisci le patate fritte con un'insalata o un altro contorno salutare. Quando mangi fuori, cerca di aderire il più possibile ai principi di un'alimentazione pulita per evitare di mandare a monte la dieta. Organizzati in anticipo mettendo una manciata di mandorle, anacardi o noci di macadamia in un sacchetto o un contenitore di plastica. Potrai così sgranocchiare la frutta secca fra un pasto e l'altro. Taglia della frutta o della verdura fresca e usala per fare uno snack. Cerca di fare almeno uno spuntino salutare alla settimana, quindi sostituisci gradualmente la maggior parte degli snack poco sani con alternative ricche di nutrienti . Per arricchire gli spuntini, puoi preparare anche intingoli salutari come hummus, salsa di fagioli neri o baba ganush. Questo ti permetterà di perdere 250-500 g alla settimana a un ritmo salutare. Il fabbisogno calorico giornaliero raccomandato è pari a 2000-2400 calorie per le donne, mentre 2600-3000 calorie per gli uomini. Sottrai 250-500 calorie da questa cifra e impegnati a limitare l'ingestione calorica quotidiana.  Il fabbisogno calorico varia in base a fattori come età e stile di vita. Puoi trovare una lista dettagliata in merito alla stima dell'apporto calorico su questo sito: https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf. Usa un'applicazione sul cellulare per sapere quante calorie stai assumendo. Registra i pasti che fai ogni giorno su un diario per tenere traccia delle tue abitudini alimentari. Osserva se inizi effettivamente a mangiare più cibi sani e meno alimenti preconfezionati. Usa il diario come guida per aiutarti a mantenere una dieta pulita. Se preferisci tenere traccia dei pasti sullo smartphone, scarica un'applicazione di alimentazione salutare come MyFitnessPal, Noom, SideChef o SimpleSteps. Scatta le foto una volta alla settimana allo stesso orario e indossando gli stessi vestiti. Esponi zone come pancia e gambe per osservare gli effetti del dimagrimento in queste aree . Inizialmente potresti notare cambiamenti di poco conto. A mano a mano che modifichi la dieta, dovresti osservare una perdita di peso sempre più significativa. Se hai difficoltà a mangiare pulito e a evitare il cibo spazzatura o le calorie vuote, fissa un appuntamento con uno specialista. Cerca un dietista in un centro benessere o chiedendo un consiglio al tuo medico di base. Dovrebbe suggerirti dei metodi per integrare nuove abitudini di alimentazione pulita e mantenerle nel tempo . Parla con un dietista anche nel caso in cui tu abbia problemi di fame emotiva, ovvero tendi a mangiare cibi poco salutari quando nei momenti di stress, ansia o agitazione. Potrebbe suggerirti dei metodi per canalizzare le emozioni in attività più salutari, come preparare pasti sani o fare attività fisica. Mangiare pulito è un metodo molto efficace per mantenere il peso forma, ma va abbinato all'attività fisica. Comincia con un allenamento cardiovascolare meno impegnativo, come camminata, corsa o ciclismo, quindi prova a darti obiettivi più ambiziosi, come fare un corso di fitness o iscriverti in palestra. Lo sport ti aiuterà a seguire uno stile di vita sano in generale e a promuovere una maggiore perdita di peso . Noterai che mangiare sano ti aiuterà a sentirti forte e pieno di energie durante gli allenamenti. Mangiare pulito ti permetterà infatti di allenarti con maggiore efficienza e tenerti in forma.
Sostituisci gli zuccheri raffinati con della frutta fresca una volta alla settimana. Prepara almeno 1-2 pasti usando cereali integrali anziché raffinati. Limita il consumo dei prodotti confezionati e del cibo spazzatura a 1-2 volte alla settimana. Preferisci i cibi che contengono meno sodio e grassi saturi. Prova a sostituire le bevande zuccherate con l'acqua. Fai tre pasti al giorno, mangiando preferibilmente sempre negli stessi orari. Cucina il più possibile in casa. Cerca di variare i pasti. Se mangi fuori, preferisci le pietanze sane e naturali. Per iniziare, fai uno spuntino sano una volta alla settimana. Elimina 250-500 calorie dal tuo fabbisogno calorico giornaliero. Tieni un diario alimentare o utilizza un'applicazione. Tieni sotto controllo il dimagrimento scattando delle fotografie, in modo da avere un punto di riferimento visuale. Rivolgiti a un dietista per farti guidare. Integra l'esercizio fisico nella tua vita quotidiana.
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Cutting out Unhealthy Ingredients and Junk Food Following a Healthy Meal Plan Maintaining Healthy Eating Habits