Fare gli Esercizi di Kegel per Rafforzare i Muscoli Pelvici Adottare Tecniche Comportamentali per Controllare la Minzione
Questi hanno lo scopo di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico che possono essersi indeboliti a causa della gravidanza, del parto, di un intervento chirurgico, dell'età o anche del peso eccessivo. Chiunque può eseguire, in maniera discreta e in ogni momento della giornata, questi esercizi che possono aiutare chi soffre di incontinenza urinaria o fecale.  I muscoli del pavimento pelvico supportano l'utero, la vescica, l'intestino tenue e il retto. Lo scopo degli esercizi di Kegel è di contrarre e rilassare coscientemente i muscoli pelvici. Sono efficaci per chiunque voglia prevenire l'incontinenza urinaria, soprattutto durante la gravidanza. Se soffri di perdite urinarie quando starnutisci, tossisci o ridi a causa dei muscoli pelvici indeboliti, questi esercizi sono meno efficaci. Potresti non sapere con esattezza dove si trovano, ma è molto facile riconoscerli, così da sapere con certezza che stai facendo gli esercizi di Kegel in modo appropriato e ottenere quindi risultati migliori.  Il modo più semplice per riconoscere questi muscoli è di interrompere la fuoriuscita di urina durante la minzione. Se riesci a fermarla con successo, hai individuato i muscoli del pavimento pelvico. Potrebbero essere necessari un paio di giorni per riuscire a capire esattamente quali sono i muscoli interessati, ma continua a sforzarti per riconoscerli e non scoraggiarti. Una volta individuati precisamente i muscoli coinvolti, sei pronto per fare gli esercizi di Kegel. È importante che la vescica sia vuota per esercitare in modo più efficace il pavimento pelvico. Non fare questi esercizi per iniziare e interrompere il flusso di urina, perché potresti indebolire ulteriormente la muscolatura pelvica, peggiorando così l'incontinenza e aumentando il rischio di infezioni del tratto urinario. A prescindere dal fatto che sia la prima volta che stai cercando di fare questi esercizi o che tu abbia difficoltà a riconoscere i muscoli interessati, è opportuno che ti sdrai supino. Così facendo, sarà più facile contrarre la muscolatura nel modo adeguato. Assicurati di avere svuotato completamente la vescica prima di sdraiarti per iniziare gli esercizi. Indipendentemente dal fatto che tu sia sdraiato o in qualunque altra posizione (quando ormai sei diventato un esperto di questi esercizi), contrai i muscoli. Mantienili tesi contando fino a 5 e poi rilassali per altri 5 secondi.  Fai 4 o 5 ripetizioni. L'obiettivo è di arrivare a contrarre i muscoli per 10 secondi e rilassarli per altri 10. Non trattenere il respiro quando contrai i muscoli, ma lascialo fluire naturalmente. Potresti essere portato ad agire anche sui muscoli addominali, delle cosce o dei glutei, ma devi focalizzare l'esercizio solo sui muscoli del pavimento pelvico, in questo modo li rafforzi al massimo. Cerca di mantenere questa routine per rafforzare i muscoli efficacemente e ridurre gli episodi di incontinenza. Esegui almeno 3 serie da 10 ripetizioni ogni giorno. Se riesci a eseguire regolarmente questi esercizi, dovresti iniziare a notare, entro alcuni mesi, che la muscolatura pelvica si rafforza; dovresti anche accorgerti che si riduce la frequenza della necessità di urinare. Si tratta di una tecnica comportamentale che consiste nel ritardare la necessità di andare in bagno e aiuta a dilatare i tempi tra una minzione e l'altra.  Inizia a esercitare la vescica trattenendo il bisogno di urinare per 5-10 minuti da quando ne senti l'urgenza. Il tuo obiettivo è di arrivare ad aumentare di 2-4 ore il tempo tra una "visita" e l'altra al bagno. Questa tecnica prevede di urinare due volte nel giro di poco tempo. Si tratta di un metodo che aiuta a svuotare completamente la vescica e impedire quella che viene definita incontinenza da traboccamento, o da extra flusso. Il modo migliore per mettere in atto questa tecnica consiste nello svuotare la vescica, attendere qualche minuto e cercare di urinare ancora. Se aspetti troppo tempo prima di urinare, puoi aggravare o causare l'incontinenza. Se invece programmi in modo regolare i momenti in cui recarti al bagno, anziché aspettare di trovarti in emergenza, puoi rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e tenere sotto controllo la perdita involontaria di urina. Pianifica la minzione a intervalli di 2-4 ore, in base alla tua normale frequenza o a quanto bevi. Maggiore è l'apporto di fluidi e maggiore sarà il bisogno di urinare. È importante assumere sufficiente acqua per mantenersi idratati e per la salute in generale. Ma bere troppa acqua non va bene perché può indurti a dover urinare troppo spesso.  Gli uomini dovrebbero assumere circa 13 bicchieri da 240 ml (circa 3 litri) di liquidi al giorno, mentre le donne circa 9 bicchieri equivalenti a circa 2,2 litri. Un buon metodo per capire se ti stai idratando è di controllare il colore dell'urina, che dovrebbe essere giallo pallido. Alcuni alimenti e bibite potrebbero in effetti provocare irritazione al tratto urinario o stimolare la minzione. Quindi è bene ridurre la quantità di alcolici, caffeina e cibi acidi per tenere sotto controllo l'incontinenza.  Riduci il consumo di caffè, tè, bibite gassate e latte. Cerca di mangiare meno cibi acidi come i pomodori, gli agrumi e le noci. Un eccesso di cibi salati ti induce a bere di più e quindi dovrai urinare più spesso. Cerca di ridurre anche i cibi troppo proteici, perché costringono il corpo a produrre determinate sostanze nell'urina, aumentando la frequenza dello stimolo della minzione. Ti farebbero urinare di più perché riducono la quantità di fluidi nei vasi sanguigni. Se non li assumi puoi avere un controllo maggiore sull'incontinenza, ma assicurati di parlare con il medico prima di interrompere questo tipo di terapia farmacologica. I diuretici a volte vengono presi da coloro che soffrono di diabete insipido, ossia il diabete causato dalla frequente minzione. Consulta sempre il medico prima di interrompere l'assunzione di qualunque farmaco prescritto. La maggior parte delle persone, solitamente, urina ogni 3 o 4 ore durante la giornata. Se ti accorgi che vai in bagno più spesso del normale, fatti visitare dall'urologo.  Per minzione frequente si intende la necessità di andare al bagno più spesso di quanto vai di solito. Potresti doverti recare in bagno spesso, sia di giorno che di notte. La minzione frequente può influire sulla salute generale, sul benessere fisico, così come sulla capacità di lavorare e dormire. Se soffri molto spesso di minzione frequente, devi recarti dal dottore. Egli potrà verificare la presenza di altre patologie, come un'infezione del tratto urinario o i calcoli vescicali.  Recati dal medico se urini spesso e/o soffri di incontinenza senza apparenti motivi che possano giustificarla, come l'assunzione di molti liquidi, alcolici o caffeina. Dovresti recarti dal medico anche se noti uno qualunque dei sintomi qui descritti: sangue nell'urina, urina di colore rosso o marrone scuro, dolore durante la minzione, dolore ai fianchi, difficoltà a urinare o svuotare la vescica, necessità urgente di andare in bagno e perdita del controllo della vescica. Conta quante volte vai in bagno. Un diario preciso di quante volte urini non dovrebbe richiedere molto tempo, ma può aiutare il medico a capire meglio il problema.
Riconosci i benefici degli esercizi di Kegel. Individua i muscoli del pavimento pelvico. Svuota la vescica. Sdraiati sulla schiena. Contrai la muscolatura del pavimento pelvico. Concentrati per contrarre solo i muscoli pelvici. Fai gli esercizi di Kegel tre volte al giorno. Osserva il rafforzamento del pavimento pelvico. Esercita la vescica. Prova la tecnica del doppio svuotamento della vescica. Programma le volte che vai in bagno. Bevi meno liquidi. Limita il consumo di cibi e bevande che possono irritare la vescica. Non prendere i diuretici. Riconosci una minzione insolita. Fatti visitare dal medico.
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Performing Kegel Exercises to Strengthen Pelvic Muscles Using Behavioral Techniques to Control Urination