Seguire una Dieta Sana Essere Emotivamente Sano Avere Abitudini Salutari Impostare un Allenamento Salutare
. Gli adulti dovrebbero bere 2-3 litri di acqua (o circa otto bicchieri da 240 ml) al giorno, mentre i bambini 1-2 litri (o circa cinque bicchieri da 240 ml). Queste quantità vanno considerate al netto di altre bevande, come tè e caffè. L'acqua mantiene il corpo alla giusta temperatura ed elimina le tossine.  Inoltre, l'acqua idrata la pelle, facilita il lavoro dei reni, aiuta a controllare l'appetito e dà energia.  Ti impedisce anche di consumare bevande ipercaloriche e poco salutari, come le bibite gassate e i succhi di frutta. Il corpo ne percepisce a malapena l'assunzione e nel giro di poco tempo ti senti nuovamente assetato a causa degli zuccheri.  L'acqua calda stimola il sistema digestivo. Inoltre, aiuta il corpo a disintossicarsi naturalmente. Assicurati che sia calda, non bollente. . Ti basta una colazione sana e leggera per ricevere i benefici necessari per carburare. Se è costituita da proteine magre e cereali integrali, ti terrà sazio fino a pranzo. Secondo alcuni studi, chi salta la colazione mangia effettivamente di più. Quindi, se vuoi moderare l'appetito, non trascurare il primo pasto della giornata. Al posto di un caffè e due ciambelle al cioccolato, che sono più caloriche di ogni altra cosa, opta per uova, frutta e latte scremato, una premuta d'arancia o una tazza di tè. Più è sana la colazione, più ti sentirai attivo ed energico durante il giorno e non sentirai il bisogno di mangiare fuori orario. per il resto della giornata. Se metà piatto è costituita da frutta e verdura, sei sulla strada giusta. Aggiungi fonti proteiche magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Una volta stabilito un comportamento alimentare, starai meglio fisicamente. All'inizio, potresti attraversare una fase in cui il corpo si chiede dov’è finito l'apporto degli zuccheri, ma una volta che ti sarai abituato, ti sentirai meglio di prima.  Ricorda che non tutti i grassi sono nocivi. Quelli buoni si trovano nel pesce grasso, come salmone e tonno, nell'avocado, nella frutta a guscio e nell'olio d'oliva. Sono essenziali per una dieta equilibrata. Sforzati di mangiare a orari regolari ed evita di piluccare tutto il giorno. Per cenare e digerire correttamente, dovresti sederti a tavola tra le 17:00 e le 20:00. Evita gli spuntini a tarda notte perché forniscono calorie inutili e possono disturbare il sonno. Se senti il bisogno di fare uno spuntino durante la notte, limitati a una manciata di frutta secca non salata, semi, frutta e verdura.  Se la digestione nelle ore notturne disturba il sonno, finisci di mangiare 3-4 ore prima di coricarti. In ogni caso, non è sbagliato fare uno spuntino, purché non sia esagerato. In realtà, mangiare continuamente inibisce la fame e ti impedisce di abbuffarti a tavola. L'importante è riuscire a moderarsi. per qualche giorno a settimana. Il vegetarianesimo è un ottimo modo per ridurre l'apporto calorico e assumere una grande quantità di vitamine e minerali. Può anche favorire la salute cardiovascolare. Se non vuoi abbracciare completamente questo stile alimentare, prova a mangiare meno carne per migliorare il tuo stato di salute. Scegli alcuni giorni della settimana per seguire la dieta vegetariana e negli altri sostituisci la carne rossa con pollo, tacchino e pesce.  Quando vuoi mangiare piatti vegetariani, opta per le verdure non amidacee anziché orientarti verso la pasta e il riso. Se scegli i cereali, dai preferenza a quelli integrali. Considera anche di inserire una fonte proteica a ogni pasto, come uova, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, legumi, frutta a guscio, semi, tofu o altri sostituti della carne. Ad esempio, prova a mangiare una tortilla di grano integrale accompagnata con l'albume d'uovo strapazzato, pomodori e spinaci a colazione, una zuppa di fagioli neri con un contorno di insalata a pranzo, yogurt greco a merenda e una porzione di lasagna alle verdure per cena. Se elimini la carne, aumenta l'apporto delle fibre. È stato dimostrato che l'assunzione di fibre abbassa il colesterolo, tiene a bada la glicemia, migliora la salute dell'intestino ed evita di esagerare col cibo. Il fabbisogno giornaliero di fibre equivale a 30 g per gli uomini e 21 per le donne. Dopo i 50 anni, questa quantità arriva fino a 38 g per gli uomini e 25 per le donne. Alcune ottime fonti di fibre sono la frutta e le verdure (con la buccia), i cereali integrali e i legumi. Anche se costituiscono un importante gruppo alimentare, possono essere nocivi per la salute. Accrescono rapidamente le energie per poi abbassarle con la stessa velocità, stimolando l'appetito. Ad eccezione della frutta, sono anche ipercalorici e privi di sostanze nutritive. È preferibile evitare i dolci e gli zuccheri aggiunti, ma puoi mangiarli con moderazione. Tecnicamente la frutta contiene carboidrati semplici, ma è un alimento sano perché fornisce molte vitamine e sostanze nutritive. Quando puoi, mangiala senza sbucciarla. Gli alimenti trasformati godono di una cattiva reputazione per validi motivi. Tuttavia, puoi scegliere il "male minore". Un pacco di broccoli surgelati è sicuramente meglio rispetto a una confezione di hamburger con formaggio. In pratica, dovresti evitare il più possibile i cibi trasformati, ma se non puoi, leggi le etichette e sincerati che non siano presenti gli ingredienti peggiori, come sale, zucchero e grassi.  I prodotti venduti nei supermercati spesso contengono sodio aggiunto, grassi trans e grassi saturi. Se vedi questi ingredienti elencati nell'apposita tabella (soprattutto se sono in quantità elevate), evita di comprarli. Troverai sicuramente un'alternativa più salutare altrove. Non ne vale la pena. Solo perché sulla confezione c'è scritto che il prodotto non contiene grassi trans non significa che non li abbia davvero. Una quantità trascurabile può essere omessa legalmente, quindi se leggi "olio vegetale idrogenato", sappi che si tratta di uno degli ingredienti "incriminati" sotto mentite spoglie. In questo modo, sarai sicuro di assumere tutte le vitamine e i nutrienti di cui hai bisogno. Prendili durante i pasti per assorbirli meglio. Potresti scegliere un multivitaminico o integrare particolari nutrienti di cui sei carente, come il calcio, la vitamina D o la vitamina B12.  Non assumerli senza aver prima consultato il medico, soprattutto se stai seguendo una terapia farmacologica. Ricorda che gli integratori non sostituiscono una sana alimentazione. Il digiuno intermittente consiste nell'astenersi dal cibo per 12-16 ore nell'arco di una giornata o in determinati giorni della settimana. Contribuisce a bruciare il grasso utilizzandolo come fonte di energia e accelerare il metabolismo, ma può anche aiutarti a gestire l'apporto calorico.  Ad esempio, prova a fare colazione alle 6:00 e mangiare nuovamente alle 18:30. In alternativa, puoi mangiare normalmente la domenica, il martedì, il giovedì e il sabato, ma digiunare il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Questa forma di digiuno non è adatta a tutti, specialmente alle persone affette da diabete e ipoglicemia. Consulta il medico prima di modificare il tuo piano alimentare. . È incredibile quanto potere abbia la nostra mente su ogni cosa. Vedendo il bicchiere mezzo pieno, puoi trasformare un ostacolo in un'opportunità. Non solo affronterai con maggiore entusiasmo la vita, ma il tuo sistema immunitario sarà anche più forte e in grado di combattere gli acciacchi dovuti al raffreddore e i disturbi cardiaci! È stato dimostrato da uno studio dell'università di Harvard. Per cominciare, concentrati sulla gratitudine. Non appena pensi alle cose brutte che ti circondano, fermati e scaccia questi pensieri. Piuttosto, pensa a due cose per cui ti senti grato. Alla fine, la mente acquisirà questo approccio e bloccherà le negatività prima che tu sia costretto a farlo razionalmente. Non devi "accontentarti della tua vita" (può capitare, ma solo per un secondo), bensì cerca di "accontentare te stesso". Se sei a dieta, concediti un (piccolo) peccato di gola. Se vuoi vedere la tua serie TV preferita per tre ore di fila un venerdì sera, non esitare. Fai qualunque minima cosa ti renda felice. La felicità non ha prezzo, come la salute. Se non sei felice, rischi di ammalarti. Solo quando stiamo bene con la mente e col corpo possiamo affrontare serenamente tutto quello che la vita ci riserva. Se nascono problemi al lavoro, in famiglia, con gli amici, nelle relazioni affettive o di natura finanziaria, a volte è sufficiente prendere decisioni apparentemente marginali, come nutrirsi bene. Certo, non risolverai la situazione, ma con un corpo e una mente efficienti, sarai pronto ad affrontare qualsiasi complicazione. Se ti concentri su obiettivi irraggiungibili, il rischio di scoraggiarti, avvilirti e arrenderti è sempre dietro l'angolo. Dopotutto, perché cercare di realizzare qualcosa che non accadrà mai? Un approccio sano si focalizza sul "presente". Naturalmente, è giusto pensare anche al futuro, ma non c'è bisogno di preoccuparsi per qualcosa che non è ancora capitato, ammesso e non concesso che capiti. È più facile sentirsi emotivamente sani (e felici) quando ci si concentra su un singolo passo alla volta e non sulla destinazione finale. Se vuoi diventare una stella del cinema, pensa innanzitutto alla prossima audizione. Dopodiché cerca un buon manager da cui farti rappresentare e così via. Il presente viene sempre prima del futuro, quindi svolgi tutto seguendo questo ordine! . Si tratta di un grosso problema. Quando lo stress prende il sopravvento, tutto il resto non ha più importanza. In casa regna il disordine, la mente si confonde e le relazioni interpersonali si fanno tese. Prenditi qualche attimo e pensa seriamente al livello di stress che hai raggiunto: riesci a gestirlo? Che cosa puoi fare per calmarti e rilassarti?  Un modo salutare per gestire lo stress consiste nel praticare yoga. Tuttavia, se non ti attira particolarmente, puoi provare a meditare. Non vuoi neanche meditare? L'importante è che tu riesca a dedicare dieci minuti al giorno al recupero delle energie mentali. Siediti in un posto appartato e respira. Organizzati in modo da ricaricarti tutti i giorni. Quando ti senti stressato, esegui qualche esercizio di respirazione oppure respira profondamente per calmarti e rilassare il corpo. . Tutti conosciamo persone che ci tolgono le energie e ci svuotano, ma le frequentiamo ugualmente perché magari hanno un televisore ultra HD o semplicemente perché temiamo di annoiarci senza. Purtroppo, sono un deterrente per la nostra salute emotiva. Sappiamo che ci arrecano più danni che benefici, ma trascuriamo questo aspetto per coerenza o evitare situazioni imbarazzanti. Tuttavia, devi occuparti della tua serenità e stabilità mentale, quindi allontana le persone negative dalla tua vita. A lungo andare sarai felice di questa scelta.  Non sai riconoscere un'amicizia tossica e mettere fine a questa situazione? Leggi questi due articoli. Stare in compagnia degli amici può migliorare la vita. Frequenta persone che la arricchiscono. . Una delle migliori sensazioni è quella che provi quando riesci a portare a termine un mucchio di cose. In quel momento, ti senti praticamente inarrestabile. Ti viene in mente quando tua madre ti diceva: "Se ti ci metti d'impegno, puoi farcela" e capisci che è vero! Ora immagina di provare continuamente questa euforia.  Inizia elencando tutto quello che c'è da fare. Puoi anche scrivere un appunto su un calendario o un'agenda. Tuttavia, ricordati di rimanere con i piedi per terra. Inserisci qualche incombenza per cominciare. Andrà tutto a gonfie vele prima che tu te ne renda conto. Cerca di apprendere qualcosa di nuovo nell'arco della giornata in modo da mantenere la mente allenata e scongiurare il decadimento cognitivo. Questo passaggio ricorda il concetto di riconoscere i piccoli piaceri: dovresti fare ciò che ritieni giusto, indipendentemente da quello che gli altri si aspettano. Quando vai al bar, concediti quel pasticcino che desideri da tempo senza sentirti in colpa. Trascorri una notte intera fuori casa. Prenditi una mattinata completamente libera. Quando ritornerai alla tua routine, ti sentirai più energico e vitale. Vale anche per l'esercizio fisico. Se fai sempre gli stessi movimenti, ti abitui, ti annoi e ti areni col rischio di non migliorare. Anziché allenarti sempre nello stesso modo tutti i giorni, ogni tanto vai in piscina per cambiare. Non è questione di pigrizia, ma di buon senso. Anche se sei in grado di controllare ogni aspetto della tua salute, non puoi sentirti bene al 100% se sei affetto da un profondo disagio interiore. Tutti abbiamo bisogno di essere stimolati di tanto in tanto, perciò puoi fare migliaia di cose per stare meglio con te stesso. Se si tratta di un problema più grave, dovresti imparare a gestire il dolore emotivo o persino la depressione. Una volta che hai lavorato su te stesso, occupati anche del modo in cui coltivi i tuoi rapporti interpersonali. Impara a riconoscere una relazione manipolatoria o autoritaria e, se necessario, affrontare un abuso emotivo, in modo da vivere una relazione sana. Ogni attività umana che porta a forme di espressione artistica può incrementare l'entusiasmo verso la vita e migliorare la salute. Ascoltando musica, suonando uno strumento, ballando, facendo teatro o dando sfogo al proprio estro, è possibile alimentare il benessere psicofisico. Esponiti usando la tua creatività e osserva il modo in cui gli altri si esprimono mediante l'arte.  Coltiva un hobby creativo o segui un corso. Pratica un'attività artistica con gli amici. Anche viaggiare contribuisce a migliorare la salute fisica e mentale. Ti permette di crescere sul piano creativo, rilassarti e vivere nuove esperienze. Inoltre, ti mantiene attivo e riduce il rischio di cadere nella depressione. Non è semplice se la disponibilità economica è esigua. In questo caso, prova a organizzare una gita di un giorno o un viaggio breve in macchina. Una routine può aiutarti a rispettare gli obiettivi che ti sei posto sul piano alimentare, nell'ambito dell'attività fisica e in termini di riduzione dello stress. Inoltre, ti offre il tempo per fare quello che vuoi, come uscire con gli amici o coltivare una passione. Crea una routine adatta alle tue esigenze!  Se occorre, puoi anche variarla in base ai giorni. Prova a organizzarti in diversi modi finché non trovi quello più conveniente. Evita di esporti a pericoli inutili, altrimenti finisci per sottoporre il corpo e la mente a un forte stress. Inoltre, nel corso del tempo potresti andare incontro a conseguenze devastanti. Tieni conto che i comportamenti a rischio più gravi e reiterati sono indice di profondi problemi psicologici e che, quindi, andrebbero affrontati con uno specialista. Comincia a riflettere sui seguenti aspetti:   Fare sesso sicuro;  Smettere di bere eccessivamente;  Smettere di bere senza ricorrere agli Alcolisti Anonimi;  Smettere di fumare;  Uscire dal tunnel della tossicodipendenza; Portare il casco quando vai in bicicletta e mettere le cinture quando sei in auto.  Si tratta di propositi realizzabili. Anche se possono spaventare, non sono impossibili. Se riusciamo a portarne a termine uno, ci rendiamo conto che i vari tasselli della nostra vita possono gradualmente ricomporsi. Se non assumi nessun comportamento a rischio, congratulazioni! Abbiamo già sottolineato quanto sia importante mantenersi in forma, ma adesso vogliamo porre l'accento su questo aspetto. L'allenamento deve far parte della tua routine quotidiana. In questo modo potrai accelerare il metabolismo, tenere sotto controllo il peso corporeo e sentirti energico per tutta la settimana. Tre ottimi motivi! Ecco un esempio concreto: cerca di fare 150 minuti di attività aerobica a settimana (oppure 75 minuti di attività ad alta intensità) accompagnati da potenziamento muscolare 2 volte a settimana. Vale anche falciare il prato! . Durante il sonno il corpo stimola la produzione di cellule che combattono le infezioni, i processi infiammatori e lo stress. In altre parole, se la qualità o la quantità del riposo notturno è scarsa, non solo sarai più soggetto ad ammalarti, ma impiegherai più tempo a guarire. Oltretutto, quando dormi bene, ti svegli in ottima forma e sei più attivo durante il giorno. Il sonno è molto importante per la salute! Uno studio condotto da The American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che gli uomini che dormono solo 4 ore, tendono ad assumere 500 calorie in più rispetto a coloro che riposano per 8 ore. Se stai cercando un modo facile per dimagrire, l'hai trovato! Leggi questo articolo per ulteriori informazioni. È un'esperienza meravigliosa che ti permette di gustare vari piatti e, al tempo stesso, risparmiare denaro. Inoltre, puoi controllare ogni piccolo ingrediente che introduci nell'organismo. È davvero l'unico modo per cambiare le abitudini alimentari! Quando cucini, evita di usare oli e altri grassi. Opta per l'olio di oliva al posto dell'olio di semi, del burro o della margarina. Limita il sale e il formaggio. Se non gradisci il sapore di una pietanza senza questi ingredienti, prova a cucinarla in modo diverso! . Lava spesso le mani, soprattutto quando vai in bagno (sia quello di casa sia quelli pubblici). I germi si diffondono come le fiamme di un incendio contagiandoci in un batter d'occhio. Non sottovalutare la doccia se il concetto non è abbastanza chiaro. Per quanto riguarda l'igiene della bocca, ricordati di lavare i denti, passare il filo interdentale e spazzolare la lingua dopo i pasti. Le particelle di cibo causano alito cattivo e malattie gengivali. Recati dal dentista con regolarità, sia per la pulizia sia per individuare in tempo eventuali problemi. Per nessuno è facile mantenersi in salute e in piena forma fisica se è costretto a combattere continuamente contro la spossatezza, il raffreddore, le infezioni e altri effetti causati dall'indebolimento delle difese immunitarie. Per ulteriori informazioni leggi questo articolo. Se puoi, assumi tutte le vitamine e i minerali necessari all'organismo attraverso il cibo. Gli integratori andrebbero presi solo come soluzione di seconda scelta. Naturalmente, consulta il medico prima di apportare cambiamenti significativi al tuo regime alimentare. . Oltre ad agevolare il dimagrimento e alimentare la fiducia in se stessi, l'attività fisica offre ulteriori benefici per il corpo e la mente. Tanto per fare un esempio, una buona salute cardiovascolare riduce il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer. Quindi, vai in piscina o al parco per correre o passeggiare tutte le volte che puoi.  Inoltre, l'esercizio fisico rafforza il sistema immunitario. Anche un piccolo cambiamento, come camminare a passo svelto per 20-30 minuti al giorno, per 5 giorni a settimana, può potenziare le tue difese, migliorando sia la risposta degli anticorpi sia quella delle cellule Natural Killer.  Il movimento fisico ti permette anche di dormire meglio la notte, oltre ad aiutarti a perdere peso e impedirti di mangiare troppo. Leggi questo articolo per maggiori dettagli. Ogni persona ha una struttura fisica diversa che varia in termini di peso e dimensioni. Un individuo con una corporatura massiccia può pesare di più rispetto a una persona più minuta.  Neppure essere sottopeso è opportuno! Non seguire nessuna dieta drastica. Non esiste la bacchetta magica per dimagrire e, anche se volessi con tutte le tue forze, soffrire di fame e privare il corpo dei nutrienti essenziali non è una soluzione adeguata. È molto più sicuro cambiare gradualmente le abitudini perché a lungo andare i benefici per la salute fisica saranno maggiori. Se non vuoi seguire una dieta, leggi l'articolo Come Perdere Peso Solo con l'Esercizio Fisico. Ricorda, però, che solo gli atleti professionisti sono in grado di bruciare abbastanza calorie da potersi permettere vari strappi alla regola. Ricorda comunque che neanche loro se li concedono, perché fanno male all'organismo. Anche se introduci più calorie di quelle raccomandate, assicurati almeno che provengano da sostanze nutrienti. Il cuore, il cervello, i muscoli, le ossa, gli organi e il sangue non possono lavorare in maniera efficiente se assumi solo calorie vuote. Solo perché sei in grado di correre 8 km senza fermarti non vuol dire che sei in perfetta salute: lo stesso discorso vale anche nel caso in cui riuscissi a sollevare pesi equivalenti a una piccola Toyota. Se pratichi una sola attività fisica, utilizzi unicamente una serie di muscoli. Se nuotassi o facessi un esercizio cardio, potresti addirittura non tenere il passo! Qual è la soluzione? L'allenamento incrociato. In questo modo, non solo svolgi esercizi che coinvolgono tutti i muscoli (prevenendo il rischio di lesioni e infortuni), ma scongiuri anche la noia, che di solito uccide l'allenamento. Quindi, inserisci nella tua routine esercizi aerobici e potenziamento muscolare. Tutto il corpo ti sarà grato. Ovviamente esistono modi sbagliati di praticare sport. Ogni volta che ti muovi, corri il rischio di procurati lesioni, quindi assicurati di allenarti correttamente!  Innanzitutto, mantieniti idratato. Dovresti sempre reintegrare i liquidi persi durante l'allenamento. Se ti disidrati sudando (o anche senza sudare), puoi sentirti stordito o avere mal di testa.  Concediti qualche pausa non perché sei pigro, ma per evitare di affaticarti. Non puoi allenarti ininterrottamente. Dopo circa 30 minuti bevi un po' d'acqua e fermati. Il corpo ha bisogno di qualche minuto per recuperare. In questo modo, migliorerai le tue prestazioni fisiche nel corso del tempo. Per mantenerti in attività, non devi necessariamente allenarti senza sosta o iscriverti in palestra. Potresti semplicemente scegliere un certo stile di vita e rispettarlo tutti i giorni, per tutto il giorno. Se ogni tanto aggiungi 10 passi in più, è tutto di guadagnato. Ad esempio, puoi parcheggiare un po' più lontano dall'ingresso dell'ufficio, del centro commerciale o del negozio di alimentari. Prendi le scale al posto dell'ascensore. Porta il cane a passeggio ogni giorno. Pranza al parco. Usa la bicicletta per andare al lavoro o al bar. Puoi cogliere sempre qualche piccola occasione.
Bevi più acqua Fai colazione Mangia bene Mangia agli orari giusti. Prova a evitare la carne Limita i carboidrati semplici. Leggi sempre le etichette dei prodotti. Chiedi al medico se puoi assumere integratori. Ricorri al digiuno intermittente per tenere sotto controllo le calorie e migliorare la resistenza. Pensa in modo positivo Non dimenticare i piccoli piaceri. Sii realista. Gestisci lo stress Scegli i tuoi amici con giudizio Sii produttivo Prenditi una pausa. Trova un equilibrio psicologico. Includi l'arte nella tua vita. Viaggia appena ne hai la possibilità. Pianifica la tua quotidianità. Smetti di assumere comportamenti a rischio. Allenati più volte durante la settimana. Dormi bene Impara a cucinare. Cura la tua igiene personale Rafforza il sistema immunitario. Mettiti in forma Mantieni il peso corporeo nella norma. Pratica l'allenamento incrociato (cross training). Sii prudente quando ti alleni. Cogli ogni occasione per muoverti.
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Having a Healthy Diet Being Emotionally Healthy Having a Healthy Routine Having a Healthy Exercise Plan