Sostenere la Riduzione di Grasso Addominale con la Dieta Inserire Esercizi Cardiovascolari per Ridurre il Grasso Addominale Svolgere Attività Fisica
Le ricerche hanno dimostrato che un'alimentazione ipocalorica e povera di carboidrati non solo accelera il calo ponderale iniziale, ma è anche efficace contro il grasso addominale.  I carboidrati sono presenti in un'ampia gamma di alimenti, inclusi latticini, frutta, verdure amidacee, cereali e legumi. Cerca di ridurre quelli che provengono da dolci, bevande zuccherate, pane, riso, pasta, patatine, cracker o pasticcini. Sebbene questi alimenti contengano anche altri nutrienti, si tratta però di sostanze che puoi trovare anche in cibi diversi; questo significa che puoi dare uno stretto "giro di vite" a questi prodotti in particolare. Assumendo carboidrati fornisci al corpo molte altre sostanze nutritive come fibre, proteine, vitamine, minerali o antiossidanti; gli alimenti come frutta, verdure amidacee e latticini contengono molti altri nutrienti vitali che dovresti includere nella tua dieta. I piani alimentari "low-carb" si focalizzano sulla riduzione dei carboidrati e non sulla loro completa eliminazione, dato che, nella giusta dose, sono indispensabili per il funzionamento ottimale dell'organismo. Oltre a seguire una dieta povera di carboidrati, dovresti anche assicurarti che sia ipocalorica; gli studi hanno confermato che la combinazione di poche calorie e pochi carboidrati porta a risultati migliori nella lotta contro il grasso addominale.  Le diete ipocaloriche comprendono diversi livelli energetici; la quantità di calorie raccomandata varia in base a età, sesso, peso e livello di attività. In linea generale, si possono eliminare circa 500 calorie al giorno in tutta sicurezza; questo porta a un calo ponderale di circa mezzo chilogrammo a settimana.  Usa una tabella o un programma online per contare le calorie che attualmente introduci giornalmente e sottrai 500 dal numero totale, per stabilire il nuovo obiettivo energetico quotidiano. Quando riduci le calorie, è importante non esagerare; rispettare un piano alimentare che ne fornisca meno di 1200 espone l'organismo al rischio di carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare e affaticamento. Esistono diverse tipologie di alimenti grassi che puoi consumare, alcuni si sono dimostrati più salutari, mentre altri contribuiscono a sviluppare il grasso addominale e viscerale.  La ricerca ha confermato che un apporto regolare di grassi saturi è correlato all'incremento del tessuto adiposo attorno alla vita e agli organi interni; questi si trovano negli alimenti come latticini interi, carni lavorate, tagli grassi di carne, burro e fritti.  Invece di mangiare alimenti ricchi di grassi saturi, scegli le fonti più magre di determinati nutrienti; per esempio, opta per la carne magra di manzo o i latticini scremati. Inoltre, cucina con l'olio di oliva al posto del burro. Sostituisci i cibi che contengono i grassi saturi con quelli che apportano i grassi insaturi e gli omega-3 che fanno bene al cuore. Ecco qualche esempio: pesci grassi (salmone, tonno, sardine o sgombro), olive e olio di oliva, frutta secca e i burri derivati, avocado e semi. Quando segui una dieta povera di carboidrati e ipocalorica, devi assicurarti di mangiare quotidianamente una quantità appropriata di ortaggi.  Sono prodotti molto densi di nutrienti, contengono parecchie fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e apportano pochissime calorie. In generale, si consiglia di mangiare 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno; tuttavia, quando devi controllare anche l'apporto di carboidrati, non superare 1-2 dosi di frutta o 1-2 porzioni di verdure amidacee quotidiane.  Consuma verdure non amidacee come quelle a foglia, broccoli, cavolfiori, peperoni, pomodori, cavolini di Bruxelles, zucchine, fagiolini, asparagi, funghi o melanzane. In entrambi i casi, si tratta di ottime attività di "steady state cardio" per eliminare il tessuto adiposo; se puoi mantenere un ritmo elevato, consumi più calorie e riduci il grasso.  In linea generale, puoi bruciare 100 calorie ogni 1500 m di corsa; inoltre, questa attività è perfetta per la salute del sistema cardiovascolare.  Se non sei un corridore, inizia lentamente. All'inizio puoi provare a correre per 1,5 km e aumentare gradualmente la distanza o il ritmo nell'arco di diverse settimane. Rappresentano un altro esercizio perfetto per consumare molte calorie e "bruciare" il tessuto adiposo.  Le lezioni si svolgono al chiuso su delle cyclette speciali che permettono di regolare la velocità e la resistenza; tuttavia, maggiore è la frequenza della pedalata e la forza che devi imprimere e più energie consumerai. Se non hai mai frequentato questo tipo di lezioni prima d'ora, è importante procedere in maniera graduale; lo spinning è un corso ad alta intensità e sono necessarie alcune settimane per migliorare il proprio livello di fitness. Le sessioni di allenamento hanno luogo al chiuso, può fare molto caldo e potresti sudare parecchio; è quindi fondamentale idratarsi continuamente durante la lezione. I corsi di aerobica che sfruttano un gradino sono perfetti per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo.  Questa attività è particolarmente efficace perché coinvolge soprattutto i grandi gruppi muscolari di gambe e glutei, affaticandoti e facendoti sudare; tutto questo permette di consumare energie e grasso.  Se ti alleni al massimo delle tue possibilità, puoi bruciare fino a 400 calorie in mezz'ora. Ricorda però che se non hai mai partecipato a delle lezioni di step, devi procedere lentamente; usa un gradino più piccolo ed esegui delle versioni modificate dei movimenti che sono troppo complessi per il tuo livello di preparazione atletica. Con il tempo, potrai passare a uno step più alto ed eseguire gli esercizi senza semplificazioni. Rappresenta un altro tipo di attività cardio che permette di consumare un numero maggiore di calorie prelevandole dalle riserve di grasso; inoltre, accelera il metabolismo per circa 24 ore dopo la sessione di esercizio.  Durante l'HIIT alterni brevi sessioni di esercizi ad altissima intensità a fasi moderate; questo tipo di allenamento non richiede tanto tempo quanto quello a frequenza cardiaca costante; solitamente, bastano 20 minuti (più altri 5 all'inizio e alla fine della sessione per il riscaldamento e il defaticamento). L'HIIT è pensato per essere più breve e più vigoroso. Gli studi hanno dimostrato che c'è una stretta correlazione fra l'intensità delle attività cardiovascolari e la riduzione di grasso addominale; prendere parte alle lezioni di allenamento a intervalli è un metodo efficace per raggiungere tale obiettivo. Si tratta di un esercizio aerobico che mantiene la frequenza cardiaca a livelli relativamente costanti per almeno 10 minuti; questo tipo di attività aiuta a consumare calorie e ad accelerare il metabolismo.  In generale, si consiglia di dedicare almeno 150 minuti a settimana (o 30 minuti per 5 giorni a settimana) all'allenamento aerobico. Cerca di combinare degli esercizi di intensità media e moderata; questo mix consente di bruciare le calorie provenienti dal grasso, oltre a migliorare la salute cardiovascolare.  Fra le varie attività di intensità moderata puoi valutare: jogging/passeggiata, corsa, ciclismo, escursionismo, uso della bici ellittica o dello stairmaster, nuoto e ballo. Alcuni studi suggeriscono perfino di arrivare a un'ora di allenamento moderato al giorno per ridurre il grasso addominale in maniera efficace. Impegnati nell'attività cardiovascolare al mattino, prima di consumare la colazione; allenarsi a digiuno obbliga il corpo a "recuperare" le energie dalle sue riserve, cioè dal tessuto adiposo.  Prova a includere qualsiasi tipo di attività cardiovascolare nelle prime ore della giornata; anche una rapida passeggiata di 20-30 minuti aiuta l'organismo a utilizzare le riserve di grasso per trasformarle in energia. Non è facile alzarsi presto al mattino; fai in modo che diventi una priorità e vedrai che il corpo e la mente si abitueranno settimana dopo settimana. Vai anche a letto presto. È importante riposare in maniera adeguata, devi quindi coricarti per tempo se prevedi di svolgere il tuo allenamento mattutino. Sebbene quelli cardio ti permettano di consumare calorie e ridurre il grasso corporeo generale, un leggero allenamento di forza ti aiuta a tonificare il corsetto addominale.  Esegui una serie di movimenti mirati a rendere più forte e soda questa zona; una volta perso lo strato di grasso sulla pancia, gli addominali tonificati saranno più definiti ed evidenti. Prova a eseguire i crunch, i plank, i crunch alternati o i v-sit. Gli esercizi di tonificazione aiutano a rafforzare i muscoli; tuttavia, non è possibile perdere grasso in maniera mirata e localizzata in questa zona particolare. Non è affatto vero che si può dimagrire solamente in un punto specifico dell'organismo; di conseguenza, gli esercizi addominali non ti fanno perdere grasso solo attorno alla vita.
Limita l'apporto di carboidrati. Controlla le calorie. Mangia i tipi giusti di grasso. Aumenta le porzioni di frutta e verdura. Corri o fai dello jogging. Frequenta delle lezioni di spinning o di ciclismo ad alta intensità. Prova lo step. Impegnati in un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT, high-intensity interval training). Prevedi delle sessioni di steady state cardio. Svolgi esercizio fisico al mattino. Inserisci degli esercizi per rafforzare gli addominali e il tronco.
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