Prepararsi a Meditare Praticare la Meditazione del Respiro
Scegli uno spazio privo di odori o rumori forti che possano distrarti. Inoltre è meglio che non sia eccessivamente colorato o decorato, per evitare che attragga su di sé la tua attenzione. Meditando in un luogo chiuso avrai meno probabilità di venire distratto dai rumori, ma puoi anche stare all'aperto se preferisci godere dell'aria fresca, a patto di essere abbastanza lontano da macchine e altre persone. La maggior parte delle persone preferisce meditare stando seduta, quindi puoi trovare una superficie soffice che ti consenta di rimanere seduto comodamente per 10 minuti o più. Un tappeto o un prato sono l'ideale. Se vuoi, puoi anche stare sdraiato su un tappetino da yoga o su un semplice asciugamano. Spegni o silenzia il cellulare o qualunque altro dispositivo che possa fare rumore. Se ci sono delle altre persone intorno a te, pregale di lasciarti tranquillo per alcuni minuti spiegando che intendi meditare. Se hai un animale domestico che potrebbe raggiungerti per richiedere attenzione, chiudi la porta della stanza. Dichiara apertamente ai tuoi coinquilini che non vuoi essere disturbato nella successiva mezz'ora, a meno che accada un'emergenza, dato che per meditare hai bisogno di rimanere il più possibile concentrato. Non esiste un'unica regola che impone come sedersi per meditare, puoi scegliere in base alle tue preferenze. Il segreto è trovare una posizione confortevole che non ti invogli a muoverti o alzarti.  Alcune persone che praticano la meditazione usano un piccolo cuscino che ricalca quello utilizzato tradizionalmente dai monaci buddhisti, chiamato "zafu", o un piccolo materassino imbottito di origine giapponese, chiamato "zabuton", per sostenere il bacino e riuscire a mantenere la schiena dritta. La posizione più popolare è quella del loto. Per eseguirla, siediti sul pavimento con la schiena dritta, quindi metti il piede sinistro sotto alla coscia destra e il piede destro sopra alla coscia sinistra. Volendo meditare a lungo, dopo qualche tempo puoi invertire la posizione. Alcune persone preferiscono meditare stando sedute su una sedia. In questo caso fai aderire completamente la pianta dei piedi al pavimento e assicurati di tenere la schiena dritta. Lo scopo di ogni tecnica di meditazione è allontanare dalla mente tutti i pensieri che potrebbero distrarti mentre tenti di ritrovare l'equilibrio. Espira e poi inspira lentamente finché non senti che i polmoni sono pieni d'aria. Conta i secondi necessari, quindi prova a espirare per lo stesso tempo. La durata dei respiri dipende dalla capacità polmonare individuale, ma in generale è importante cercare di respirare molto lentamente. Continua a tenere il conto dei secondi per evitare che altri pensieri occupino la tua mente.  Cerca di inspirare attraverso il naso e di espirare buttando fuori l'aria dalla bocca.  Per rendere la meditazione del respiro più lenta e rilassante, prova l'esercizio del "4-7-8". Inizia espirando, quindi chiudi la bocca e inspira per un tempo di 4 secondi. A questo punto trattieni il respiro per 7 secondi e infine espira buttando fuori tutta l'aria nel corso di 8 secondi. Concentrati sulla "curva" del respiro, ovvero il momento in cui passi dall'inspirazione all'espirazione e viceversa. Cerca di non effettuare questo passaggio in modo troppo veloce. Per rallentare il ritmo, può essere di aiuto fare una pausa di 2 secondi sia nel momento in cui i polmoni sono pieni, al termine dell'inspirazione, sia quando sono vuoti, quando l'espirazione è completa. Focalizza la mente sul modo in cui reagiscono le diverse parti del tuo corpo. Nota le sensazioni che si sprigionano nella zona del diaframma, dei muscoli della gola e come si spostano le spalle mentre inspiri ed espiri, al fine di tenere la mente occupata. Non dovrebbe trattarsi di uno sforzo doloroso, ma dovresti sentire che in quei punti i muscoli si distendono e si contraggono in modo alternato. Può essere utile appoggiare una mano sul diaframma per notare meglio in che modo si muove. Puoi anche concentrarti sulle parti rilassate del corpo. Abbandona le tensioni nelle mani e nelle braccia, lasciando che rimangano in una posizione comoda che non richiede l'impiego dei relativi muscoli, e focalizza la mente su quella sensazione di rilassamento e calma. Scegli una parola o una frase, per esempio "respiro", da dire mentalmente a te stesso quando ti accorgi che i pensieri iniziano a divagare altrove. Accetta che si tratta di un fenomeno naturale e non arrenderti anche se hai difficoltà a rimanere concentrato. Ricorda semplicemente a te stesso di riportare l'attenzione sul ritmo del respiro.
Trova un luogo calmo e armonioso. Scegli una base morbida. Elimina le distrazioni. Siediti in una posiziona comoda. Regola i respiri. Trattieni il respiro per 2 secondi. Concentrati sulla reazione dei muscoli alla respirazione. Reindirizza la mente ogni volta che ti distrai.
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