Fare Attività Fisica e Mantenersi Attivi Migliorare lo Stile di Vita Modificare la Dieta
Fissare degli obiettivi da raggiungere ti aiuterà a rimanere motivato dandoti qualcosa di concreto verso cui avanzare. Assicurati che i tuoi obiettivi siano SMART, ovvero che abbiano le caratteristiche necessarie a consentirti di raggiungerli e rimanere sulla retta via.   Perché possa definirsi SMART, un obiettivo deve essere: ‘’’S’’’pecifico, ‘’’M’’’isurabile, ‘’’A’’’ccessibile, ‘’’R’’’ealistico e ‘’’T’’’empificato. Per esempio, anziché dire “Voglio essere più forte”, dovresti formulare un obiettivo simile a “Voglio riuscire a sollevare 50 kg, tre volte di fila, entro tre mesi da adesso”. Oppure “Voglio dimagrire 5 kg entro i prossimi 4 mesi”. Dopo aver stabilito quali sono i tuoi obiettivi, puoi fare dei piani per raggiungerli. Di che cosa hai bisogno per ottenere i risultati che desideri? Mano a mano che ti avvicini alla meta, inizia a riflettere sul successivo obiettivo SMART da stabilire e raggiungere. Fare esercizio fisico cardiovascolare è uno dei modi migliori per perdere peso. La ricerca ha dimostrato che si tratta di una forma di allenamento molto efficace a qualunque livello di intensità; per esempio puoi trarre beneficio sia camminando sia correndo. La ragione è che l’esercizio cardio (aerobico) mette in funzione i muscoli di braccia, gambe e fianchi, aumentando inoltre il flusso di sangue verso tutti i muscoli del corpo. Gli esercizi cardio più efficaci includono:  Camminare. Correre a un’andatura sia rapida sia moderata. Andare in bicicletta. Nuotare. Sciare. Salire le scale. Usare l’ellittica. Praticare canottaggio. Fare aerobica. Se stai cercando di perdere peso velocemente, l’HIIT può aiutarti ad accelerare al massimo il metabolismo anche fino a 24 ore dopo la fine dell’allenamento. Ciò significa che il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche dopo che avrai smesso di fare esercizio fisico. Questo tipo di allenamento consente di bruciare più calorie in meno tempo rispetto alla normale attività fisica eseguita a un ritmo costante. In uno studio, i ricercatori hanno preso in esame due gruppi: il primo correva per 30-60 minuti tre volte alla settimana, mentre il secondo faceva da 4 a 6 scatti sul tapis roulant da 30 secondi l’uno, riposando per 4-6 minuti tra uno scatto e l’altro. Dopo sei settimane, i dati raccolti hanno dimostrato che chi si era allenato con l’HIIT era riuscito a dimagrire di più.  Perché l’HIIT funzioni, durante gli intervalli ad alta intensità è indispensabile sforzarti al massimo. Ciò significa che non dovrai né camminare, né correre, ma ‘’sprintare’’. In questa fase dovresti notare di non essere più in grado di sostenere una conversazione.  Inizia con degli intervalli ad alta intensità della durata di almeno 30 secondi, seguiti da una fase di riposo di un minuto (nella fase di riposo non devi stare fermo, puoi camminare o fare degli esercizi leggeri). Più avanti, potrai estendere la durata delle fasi ad alta intensità (portandoli a 60 o 90 secondi) e ridurre quella delle fasi di riposo rispettando una proporzione di 1:1.  Inizia l’allenamento HIIT con 5 minuti di riscaldamento, quindi alterna le due fasi (ad alta intensità e di riposo) per un totale di 20 minuti. Termina la sessione con cinque minuti di defaticamento. Prova gli scatti, la bicicletta e il canottaggio. Sollevare i pesi è molto utile per dimagrire e tonificare i muscoli; inoltre aiuta l’organismo a bruciare le calorie in modo più efficiente. Gli esperti consigliano di fare 2-3 sessioni di sollevamento pesi alla settimana, affermando che dovresti ottenere dei risultati notevoli in breve tempo. La maggior parte delle persone ritiene che per rafforzare i muscoli della parte centrale del corpo sia necessario fare gli addominali. Si tratta sicuramente di un esercizio utile per sviluppare i muscoli dell’addome, ma, contrariamente alle credenze popolari, fare gli addominali non è di grande aiuto quando si vuole eliminare la pancetta; inoltre, può causare danni significativi alla colonna vertebrale. Preferisci un’attività che ti aiuti a rafforzare tutti i muscoli del core, come lo yoga, oppure prova a eseguire il plank addominale o a usare gli attrezzi fitness in palestra (come la pressa). Alcuni studi hanno dimostrato che dormire meno di 5 o più di 9 ore per notte può causare un aumento del peso corporeo. In particolare, hanno rilevato che la carenza di sonno provoca un aumento del desiderio di mangiare cibi molto calorici, con la conseguenza di indurti ad assumere molte più calorie del dovuto. Una persona adulta dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore per notte. Quando sei stressato hai voglia di trovare sollievo mangiando qualcosa di buono e solitamente molto grasso, ovvero quello che viene definito “comfort food”. Come se non bastasse tendi anche a mangiare più frequentemente fuori pasto, anche se non hai realmente fame. Trovare il modo di alleviare lo stress può aiutarti a sentirti meglio e a perdere peso più velocemente. Sperimenta qualcosa di nuovo, che ti aiuti a mantenere alto l’interesse e a voler destinare più tempo all’allenamento. Ripetere la stessa routine di esercizi in palestra per mesi e mesi potrebbe condurti a una fase di stallo del peso (fenomeno denominato “plateau”), da cui potrai uscire creando nuovi stimoli. Prova una nuova disciplina o affidati a un personal trainer che ti aiuti a variare il tuo attuale programma di esercizi. Spesso le persone non si sentono incentivate quando sono costrette a seguire per mesi lo stesso programma dietetico e di allenamento. Cerca uno stimolo per rimanere motivato che vada oltre il desiderio di liberarti della pancetta, per esempio vincere una predisposizione genetica ad accumulare il grasso sull’addome o riuscire a indossare nuovamente i tuoi jeans preferiti. Avere un traguardo ti aiuterà a trovare la motivazione necessaria a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e di stile di vita. La cosa più importante da fare quando si vuole perdere peso non è allenarsi fino allo sfinimento, bensì mangiare in modo corretto. Se riuscirai a bruciare 500 calorie in più di quante ne assumi, dimagrirai di circa 1/2-1 kg alla settimana (oltre questa soglia metteresti a rischio la tua salute). Ci sono tantissimi cambiamenti che puoi fare per ridurre le calorie che assumi mangiando, per esempio puoi iniziare a condire l’insalata con olio e aceto anziché con un condimento già pronto, chiedere che le salse ti vengano sempre servite a parte per dosarle a piacere, mangiare stando seduto a tavola anziché davanti al televisore, evitare di appesantire i tuoi piatti con formaggi e altri ingredienti grassi, usare piatti più piccoli, rinunciare alla panna nel caffè e molto altro. Il corpo ne ha bisogno per crescere, svilupparsi e riparare le cellule danneggiate. Le proteine giocano un ruolo importante anche nel processo di dimagrimento: una dieta che ne è ricca ti consente infatti di sentirti più sazio, e in abbinamento a una riduzione dei carboidrati può quindi aiutarti a perdere peso. È comunque importante ricordare che non tutte le fonti di proteine sono benefiche per l’organismo: le carni rosse e i formaggi grassi, per quanto ne siano ricchi, possono esporti a un maggiore rischio di sviluppare delle patologie cardiache. Tra le fonti di proteine alleate della salute ci sono:  Soia. Legumi. Frutta a guscio. Pesce. Pollame (senza pelle). Tagli di manzo o di maiale magri. Latticini scremati o a basso contenuto di grassi. La ricerca ha dimostrato che, mentre i grassi saturi inducono il corpo ad accumulare grasso nella zona addominale espandendo il peso e il girovita, una dieta ricca di grassi polinsaturi favorisce lo sviluppo della massa muscolare anziché del grasso. I grassi polinsaturi possono inoltre contribuire a ridurre i livelli di colesterolo, attenuando il rischio di infarto e di patologie cardiache. Le fonti di grassi polinsaturi includono:  Olio extravergine di oliva. Olio di soia. Olio di mais. Olio di girasole. Salmone. Sgombro. Aringa. Trota. Noci. Semi di girasole. Tofu. Soia. I cibi che hanno un indice glicemico ridotto vengono digeriti e assorbiti più lentamente rispetto a quelli che hanno un indice alto. Alcuni studi hanno dimostrato che, abbinata a un regime di attività fisica, una dieta a base di alimenti a basso indice glicemico può essere realmente utile a perdere peso. Tra gli alimenti che hanno un basso indice glicemico ci sono:  Fagioli e lenticchie.  Mele.  Albicocche.  Banane.  Carote.  Mais.  Mango.  Arance.  Alcune varietà di pasta. Spesso i cibi confezionati sono quelli che ci danno maggiore soddisfazione quando abbiamo voglia di rilassarci mangiando. Tuttavia è importante sapere che alcuni alimenti trattati, come i cereali e gli zuccheri raffinati, causano infiammazioni nell’organismo e sono stati associati al grasso addominale in eccesso. Alcuni studi hanno suggerito che bere il tè verde (incluso quello deteinato) o assumerne gli estratti concentrati può favorire una riduzione del peso corporeo tramite la mobilitazione e l’ossidazione dei grassi. I ricercatori hanno usato l’estratto di tè verde (somministrato in capsule), ma chi vuole dimagrire può ottenere parte degli stessi benefici anche assumendo il tè verde sotto forma di bevanda. Generalmente, una persona adulta ha bisogno di circa 1000 milligrammi di calcio al giorno per sostenere le funzioni di nervi e muscoli e la buona salute di denti e ossa. Il calcio previene inoltre che il corpo accumuli grasso sull’addome. Anche se gli studi effettuati non hanno mostrato dei grossi mutamenti di peso dovuti a un aumento del consumo di calcio, i ricercatori suggeriscono che gli effetti contenuti potrebbero riguardare solo alcune persone. Per assorbire il calcio l’organismo ha bisogno di vitamina D, quindi assicurati di assumerne una quantità sufficiente. Le fonti di calcio includono:  Integratori alimentari. Latticini scremati o a basso contenuto di grassi. Verze e cavoli. Salmone. Tofu (nella varietà preparata con il solfato di calcio).
Datti degli obiettivi. Concentrati sugli esercizi cardio. Dimagrisci con l’HIIT (dall’inglese “High Intensity Interval Training”). Aggiungi il sollevamento pesi. Allena i muscoli del core. Assicurati di dormire a sufficienza ogni notte. Tieni sotto controllo lo stress. Aumenta o diversifica l’esercizio fisico. Mantieni alta la motivazione. Riduci le calorie. Assumi più proteine. Mangia grassi polinsaturi. Mangia gli alimenti a basso indice glicemico. Evita gli alimenti trattati industrialmente. Bevi il tè verde. Fai fronte al tuo fabbisogno di calcio.
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Exercising and Staying Active Making Lifestyle Changes Changing Your Diet Style