Usare la Tecnica Corretta Trovare (e Mantenere) la Motivazione Rendere l'Allenamento Divertente e Gradevole
Quando cammini, dovresti tenere il mento alto, lo sguardo rivolto davanti a te, la schiena dritta, il petto sollevato e le spalle rilassate. Potrebbe esserti utile immagine di camminare seguendo una linea retta per tenere il corpo nella posizione corretta. Sarà più facile fare attenzione ai movimenti del corpo se dedicherai un minuto al riscaldamento prima di iniziare - e potrai anche prevenire gli infortuni. Sciogli anche i muscoli al termine dell'allenamento, per le stesse ragioni. Dovresti tenere le braccia sui fianchi, piegate a poco meno di 90°. Incurva leggermente le mani - non stringerle a pugno - e falle oscillare avanti e indietro, non da una parte all'altra. Dovrebbero procedere dritte avanti a te, non incrociare davanti al corpo. Usare le braccia ti permetterà anche di consumare più calorie. Usando più gruppi muscolari, il tuo allenamento sarà più efficace Un errore comune è quello di pensare che fare passi più lunghi ti aiuti a camminare più velocemente, e ad un'analisi superficiale, ha senso. L'effetto reale però è quello di rallentarti. Con che velocità possono toccare terra i piedi se fai passi lunghi? Non molta. Fai passi più rapidi, corti e piccoli e ti accorgerai di procedere più velocemente. Non rinunciare alla tecnica corretta per farlo. Probabilmente avrai la tentazione di allungare il passo (è naturale e si tratta del modo normale di camminare), ma cerca di resistere. Mantieni la postura corretta, usa le braccia e i piedi voleranno. Quando il tuo piede tocca terra, dovresti farlo rotolare dal tallone alla punta. Inizia a spingere con il tallone e continua in avanti, come se stessi cercando di levare una gomma dalla suola della scarpa. Spingere con le dita ti permette di attivare i muscoli delle cosce e i glutei, migliorando l'efficacia dell'allenamento. La spinta naturale dei polpacci spingerà il corpo in avanti, mantenendo l'inerzia. Questo tipo di atterraggio è naturale - se non lo utilizzerai rischierai un infortunio. Quando cammini, raddrizza la schiena e inclina molto leggermente le anche in avanti. Tenere tutti i muscoli contratti e sotto controllo ti permetterà di allenare tutto il corpo e camminare più velocemente. Quando pensiamo al "power walking", immaginiamo persone che fanno oscillare le braccia e compiono passi ampi e quasi ridicoli. Non dovresti puntare a quella tecnica. Dovresti scivolare sul terreno, non calpestarlo senza pensare. Alcuni professionisti hanno iniziato ad utilizzare il termine "fitness walking". Questa definizione ha senso – si tratta di una camminata veloce che brucia lo stesso numero di calorie di una corsa, e danneggia molto meno i muscoli. È difficile continuare a fare qualunque cosa se non abbiamo qualcosa da raggiungere. Che si tratti del lavoro, della dieta o di una nuova abitudine che stai cercando di sviluppare, gli obiettivi possono aiutarti a rimanere sulla buona strada. Ecco alcuni esempi:  Conta quanti passi riesci a fare in un minuto. Fallo tre volte al giorno (se lo facessi più spesso potresti stancarti) e nota come quel numero cresce nel tempo. Segui il ritmo delle canzoni più veloci della tua playlist. Usa dei punti da raggiungere velocemente. Vedi quella panchina laggiù? Cammina più veloce che puoi finché non l'avrai raggiunta, resistendo alla tentazione di rallentare. Le passeggiate, soprattutto se fatte per migliorare lo stato di forma o perdere peso, ti sembreranno più efficaci se potrai verificare i tuoi progressi e la tua frequenza cardiaca. Un pedometro può mostrarti quanti passi hai fatto. Che tu ci creda e meno, è consigliato a tutti di camminare per 12.000 - 15.000 passi al giorno.  Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, i risultati dipendono dal tuo livello di forma fisica e dalla tua età. Online potrai trovare molte tabelle; qual è la tua frequenza cardiaca sotto sforzo?  Aumenta il tempo di allenamento del 10% ogni settimana. Se cammini per 30 minuti 4 giorni a settimana (un buon punto di partenza), passa a 33 minuti per sessione. Si tratta di una percentuale sana che non ti farà correre il rischio di infortuni e non ti farà sentire troppo la fatica. Se non hai un modo per misurare elettronicamente i tuoi progressi (ad esempio un'app del telefono) e non ti trovi su una pista d'atletica dove puoi contare i giri e di conseguenza misurare la distanza, inizia a contare i passi. Quanti riesci a farne in 20 secondi? Moltiplica questo numero per 3. Se riesci a compiere almeno 120 passi al minuti (40 passi in 20 secondi, o 2 passi al secondo), vai alla velocità di 5 km/h, considerata quella minima per definire una camminata fitness walking. Idealmente però dovresti raggiungere i 6 - 7 kmh. Più camminerai velocemente, più benefici avrai per la salute. Per ottenere ancora di più dalle tue passeggiate, fermati ogni 5-10 minuti circa per fare dei piegamenti e degli affondi. Questo aumento di intensità rende l'allenamento simile all'allenamento a intervalli, sorprendendo il corpo, usando più gruppi muscolari e facendo salire il conto delle calorie bruciate. Questa tecnica può anche aiutarti a camminare più a lungo. Dopo alcuni piegamenti e jumping jacks, il tuo corpo potrebbe gradire il cambio di ritmo quando riprenderai a camminare. Di recente sono state prodotte moltissime ricerche che dimostrano che camminare fa bene quanto, se non di più, la corsa. E anche se è vero, sembra valere solo se riuscirai a camminare ad una velocità di circa 6 km/h. I benefici diminuiscono (e in alcuni casi diventano inesistenti) minore la tua velocità. Si riteneva che camminare a 3 km/h orari per un'ora producesse un allenamento analogo a una camminata a 6 km/h di mezz'ora. Ora è stato dimostrato che, anche se bruceresti un numero simile di calorie, i tuoi muscoli non lavorerebbero abbastanza da tenere il corpo in forma. Di recente sono emerse molte ricerche che sconsigliano le scarpe imbottite. Le scarpe migliori per il piede sono in effetti quelle che hanno pochissima imbottitura e che sono flessibili nella parte anteriore. Perché? Quando il tuo piede colpisce il terreno, cerca una superficie rigida. Con troppa imbottitura colpirà il terreno con molta più forza di quanto dovrebbe per trovare la superficie che cerca. In breve, cercherà un infortunio altrimenti evitabile. E anche se potresti essere tentato di spendere molto per un paio di scarpe, le ricerche suggeriscono che non dovresti farlo. Le scarpe a basso e medio costo sono in realtà della stessa qualità, se non migliori, in termini di comodità e prestazioni. È molto importante trovare un terreno piano e solido dove camminare, o ti stancherai in poco tempo - o peggio, ti infortunerai. Se non sai dove andare, recati al percorso, scuola, parco, centro naturale o persino centro commerciale, se poco frequentato, più vicino. I percorsi sono ottimi per respirare aria buona e non doversi preoccupare di attraversare la strada e del traffico. Se però vivi in una zona dove per metà dell'anno il clima è rigido, dovrai trovare un luogo coperto dove camminare. In questo caso, i centri commerciali e le palestre sono le scelte migliori. In alcuni casi, una bella passeggiata silenziosa può far bene all'umore, ma in altri ti saranno utili dei ritmi vivaci per continuare a muovere le gambe. Porta con te un lettore musicale a tua disposizione, delle cuffie e nota se le tue prestazioni migliorano. Assicurati che la musica sia energetica e ti dia la carica – la musica giusta può farti dare di più. Se ti senti particolarmente diligente, crea una playlist di canzoni che abbiano tempi tra i 75 e i 130 BPM. Si tratta del ritmo ideale che dovresti cercare di seguire. Se seguirai il ritmo della musica, accelererai e rallenterai, ma ti muoverai sempre rapidamente. Per continuare a muoverti, non c'è niente di meglio di avere qualcuno al fianco che cammina con te - non vorrai mangiare la polvere, non è vero? Oltre ad aiutarti a impostare un ritmo e seguirlo, se sarai abbastanza in forma, potresti riuscire a fare conversazione. Se non dovessi riuscirci, potresti porti l'obiettivo di farcela e notare così i tuoi progressi. Prova a farti accompagnare da un amico solo saltuariamente, per variare l'allenamento. Potresti accorgerti che una passeggiata in solitaria in alcuni casi sarà più piacevole. Avere la compagnia di un amico solo ogni tanto lo renderà inoltre un evento eccitante, e non una routine ripetitiva. Per mantenere questa abitudine salutare, dovrai trovare il momento e il luogo ideale per camminare, perciò sperimenta. Preferisci i percorsi nella natura o il tapis roulant in palestra? Alba, tramonto o un'ora tra queste? Quando trovi il tuo abbinamento ideale, prova comunque a cambiare di tanto in tanto. Potresti abituarti al panorama e non accorgerti più di quanto sia bello. Una passeggiata o due nel centro commerciale potrebbero farti ricordare quanto sono belli i fiori la prossima volta che camminerai all'aperto.
Tieni la postura giusta. Usa le braccia. Fai passi più corti. Spingi con le dita dei piedi. Contrai glutei e addominali. Non cercare di imitare il "power walking". Poniti degli obiettivi. Indossa un cardiofrequenzimetro o un pedometro. Controlla il tuo passo. Fermati di tanto in tanto per fare esercizi per la forza. Cerca di capire che per ottenere benefici per la salute, dovrai camminare rapidamente. Scegli un paio di scarpe di qualità. Trova un bel posto per camminare. Ascolta della musica. Cammina con un amico. Prova a camminare in ore diverse della giornata e in luoghi diversi.
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Having Good Form Getting (and Staying) Motivated Making It Fun and Enjoyable