Scegli il Grano Integrale Seleziona le Giuste Proporzioni di Proteine salutari Aggiungi la Verdura Includi i Latticini Salutari nella tua Dieta Usa i Grassi Salutari in Modo Strategico Inserisci la Frutta nella tua Dieta
Per esempio, cerca di sostituire il pane bianco con quello integrale o di segale. Inoltre, da quando è stata introdotta nel mercato, la pasta integrale è qualitativamente migliore. Per esempio, aggiungi l’orzo allo stufato di manzo o prepara un riso pilaf integrale con mandorle sfilettate e frutta secca. Impara a cucinare con la quinoa, il farro o il couscous per alternarli al riso e alla pasta. Cibi come il salmone e le uova arricchite di omega-3 sono una grande fonte di acidi grassi omega-3. Questi nutrienti aiutano il corretto funzionamento del cervello e la salute cardiovascolare. Puoi mangiare delle porzioni di proteine che contengono poche calorie e molte fibre, come i fagioli o il tofu. Taglia a pezzi un po’ di tofu e aggiungilo ad una minestra oppure prepara delle enchiladas con fagioli e formaggio servendole con il riso invece che con la carne. Una buona regola base è ricordare che una porzione di proteine corrisponde circa a un mazzo di carte. Generalmente, un pezzo di carne o altri tipi di proteine non dovrebbe superare la larghezza e lo spessore del palmo della tua mano. Asparagi, spinaci e scalogno sono migliori in primavera. Molte verdure come pomodori, zucchine e bietole sono deliziose in estate. I tuberi come la zucca portano calore alla tua tavola autunnale. E se vivi in un clima caldo, una delle opzioni è quella di coltivare le verdure nel tuo giardino per scegliere di piantare quelle che preferisci e averle sempre fresche. Bruciare le verdure nel burro, cuocerle con grassi animali o affogarle nell’olio comporta un’aggiunta notevole di calorie senza aggiungere alcun valore nutritivo.Prova a cuocere a vapore o arrosto con un goccio d’olio d’oliva per ottenere delle preparazioni nutrienti e deliziose. Sebbene troppo grasso non apporti benefici, aggiungere poco grasso vegetale come olio d’oliva o di arachidi alle tue verdure (come le verdure a foglia, i broccoli e i broccoletti di Brussels) aiutano il tuo corpo ad assorbire più nutrienti. Congelare le verdure di stagione e conservarle per un uso futuro è un modo facile per ottenere il gusto delle verdure appena raccolte tutto l’anno. Per piatti veloci scegli verdure biologiche, congelate e pronte all’uso dal tuo alimentari. In molte ricette, la panna o il latte intero possono essere rimpiazzati con latte a basso contenuto di grassi o scremato. Fa’ attenzione nella cottura al forno, dovresti scegliere latticini con ridotto contenuto di grassi piuttosto che quelli completamente senza grassi. Lo yogurt è delizioso al naturale, ma lo yogurt bianco può essere anche servito in minestre o usato per la marinatura della carne. Per esempio il salmone servito con una salsa a base di yogurt, limone e aneto ti permette di creare un piatto elegante e molto nutriente. Cerca degli alimenti della cultura Medio Orientale e Indiana e lasciati ispirare nel trovare altri modi per cucinare con lo yogurt. Se compri un formaggio saporito e di alta qualità, puoi utilizzarne di meno e, allo stesso tempo, dare più gusto ai tuoi piatti. Grattugia del pecorino sulla pizza e metti meno mozzarella, oppure metti dei pezzettini di Gorgonzola nell'insalata al posto di una grande quantità di cheddar poco saporito. L’olio d’oliva e quello di colza sono gli oli più sani che puoi utilizzare in cucina. Anche altri oli, come quello di arachidi e semi, costituiscono delle scelte sane. Cucina pesci grassi come il salmone o lo sgombro a posto del manzo. Anche l’avocado è un’ottima fonte di grassi salutari. Li trovi in cibi che sono stati idrogenati per una migliore conservazione a temperatura ambiente. Questi grassi sono considerati universalmente nocivi per la tua salute, e si nascondono in posti che non immagini. Prima di impanare il pollo nel pan grattato controlla sulla confezione che non ci siano grassi insaturi. Inoltre, evita il più possibile di utilizzare la margarina e il grasso. Investire in un ottimo olio d’oliva per cucinare ti permette di dare più sapore ai tuoi piatti anche usandone piccole quantità. Un’altra opzione è di scegliere un cremoso burro Europeo: il sapore intenso ti permetterà di usarne fino a un terzo di meno. Cucina con gli agrumi in primavera, i frutti di bosco in estate, le mele e la zucca in autunno. Un alimento preparato nel pieno della freschezza ha un gusto e un valore nutritivo ineguagliabili. Piuttosto scegli dei sostituti naturali per dare più sapore alla frutta nella tue ricette. Per esempio, puoi servire le mele cotte con lo yogurt soft, la cannella, le noci e mirtilli secchi; oppure puoi aggiungere l’aceto balsamico alle fragole per far sprigionare la loro naturale dolcezza. I succhi e la frutta secca, se usati con moderazione, sono un’aggiunta salutare a molti piatti. Prepara piatti come il pollo alla Marocchina con le prugne secche per aumentare l’apporto di fibre, oppure usa del succo di arancia appena spremuto per dare un tocco in più al condimento delle insalate. La purea di mela è un ottimo sostituto dell’olio vegetale per la preparazione di muffin e pane. Dovrai solo fare delle ricerche per calcolare quanto grasso puoi sostituire con la frutta nelle tue ricette, considera che la frutta può rendere i tuoi piatti umidi e morbidi allo stesso modo del grasso, però senza farti ungere le mani, quindi ne vale la pena.
Evita i carboidrati raffinati. Usa la creatività per cucinare con prodotti integrali. Prova nuovi alimenti. Prediligi le proteine con un alto valore di acidi grassi omega-3. Non dimenticare che ci sono alimenti molto proteici diversi dalla carne. Fa’ attenzione alle porzioni. Compra verdure fresche e di stagione. Prediligi metodi di cottura salutari quando prepari le verdure. Non dimenticare che un’altra delle opzioni è il surgelamento. Impara a cucinare con latticini a basso contenuto di grassi. Sii più versatile con lo yogurt. Concentrati sul sapore invece che sulla quantità quando cucini con il formaggio. Scegli oli e cibi grassi che hanno pochi grassi saturi. Evita i grassi insaturi. Ricorda che la qualità può ridurre la quantità. Utilizza frutta fresca, di produzione locale e di stagione. Evita di aggiungere zucchero. Non dimenticare i succhi e la frutta secca. Quando cucini, usa la purea di frutta al posto del grasso.
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Choose Whole Grains Select Healthy Proteins in the Right Proportions Prepare Vegetables Include Healthy Dairy Use Healthier Fats in a Strategic Way Include Fruit