Allenarsi a Schiacciare Migliorare l'Elevazione Imparare i Vari Tipi di Schiacciata
Fai i due passi consentiti dal movimento del terzo tempo mentre raccogli la palla nel palmo della mano e controlli l'avvicinamento a canestro. Fai un balzo sul tuo piede di appoggio, opposto alla mano che regge la palla, allunga il braccio verso il ferro e schiaccia la palla nella retina. Esercitati prima nelle schiacciate a una mano. Quelle a due mani sono un movimento decisamente più "potente", ma richiedono un balzo più alto. Potrai arrivarci per gradi. Sarà tutto più facile, agli inizi, se schiacci con una palla che puoi tenere comodamente con una mano; in questo modo l'avvicinamento al canestro è più controllato e l'esecuzione sarà più soddisfacente perché molto simile al movimento vero e proprio. Continua a palleggiare e ad esercitarti nei tiri con la palla regolamentare, in maniera da non abituarti a giocare con un pallone "sbagliato", ma tieni a disposizione quello piccolo per le tue sessioni di schiacciate. Impara a usare l'inerzia del rimbalzo per controllare la palla quando estendi il braccio. Anche le persone che sono in grado di afferrare la palla con una mano sola, a volte, perdono la presa durante le schiacciate, quindi è fondamentale sapere come mantenerne il controllo in aria.  Allenati a correre verso il ferretto e a schiacciarvi contro la palla. Anche se non stai eseguendo  una vera "schiacciata", ti eserciti però nel movimento afferrando la palla nel modo giusto mentre stacchi verso il canestro. Puoi provare con una palla da tennis o da golf per iniziare, poi passa a quella da pallavolo e via via esercitati finché non riesci a gestire quella da basket. È un errore molto comune concentrarsi solo nel salto e nel centrare il canestro finendo così per atterrare sul proprio sedere. Succede più spesso di quanto non si pensi, perfino ai professionisti, ma è importante allenarsi nell'esecuzione completa del movimento, ritornando a terra in modo sicuro, preciso ed efficace.  Visualizza una schiacciata precisa e poi concentrati sull'atterraggio. Cerca di ricadere su entrambi i piedi, ammortizzando l'impatto con le gambe e piegando le ginocchia. Fai attenzione agli altri giocatori. Non appenderti al ferro. In partita è vietato farlo, a meno che non sia necessario per non cadere su qualcuno sotto di te. Appenderti al ferro danneggia il canestro e ti fa perdere l'equilibrio mettendo fuori allineamento le gambe e facendoti cadere all'indietro. Quindi evita di farlo, schiaccia solo la palla e ritorna a terra. Se hai accesso a un canestro regolabile in altezza, abbassalo per iniziare. Quando cominci a prendere confidenza con il movimento e a migliorare, alzalo gradatamente fino all'altezza regolamentare. La maggior parte dei giocatori trova che delle scarpe di alta qualità migliorano l'elevazione e prevengono gli infortuni. Probabilmente sembrerai ridicolo nei tuoi primi tentativi, ma alzati e riprova. Sarai sorpreso dei tuoi miglioramenti, se continui ad allenarti a saltare e a rafforzare le gambe. Hai bisogno di potenza nelle gambe per "volare" fino al canestro. Imposta una routine di allenamento focalizzata sulle gambe, in modo da aumentarne la forza esplosiva e la flessibilità. Così facendo potrai guadagnare diversi centimetri di elevazione e salterai più vicino al ferro. Ecco un buon allenamento per iniziare:  50-100 calf raise. 2-3 serie di squat e affondi. 3-5 serie da 60 secondi di wall sit. Si tratta di un tipo di allenamento che sfrutta il peso corporeo dell'atleta come resistenza per rafforzare la muscolatura, indispensabile per migliorare le doti di salto. Ci vuole tempo per allenare il tuo corpo a saltare più in alto, ma lavorando sui gruppi muscolari corretti la tua forza esplosiva migliorerà e riuscirai a raggiungere altezze superiori senza usare macchinari con i pesi. Questi sono i gruppi muscolari che devono essere rafforzati: quadricipiti, muscoli posteriori delle cosce, glutei e polpacci. I quadricipiti estendono il ginocchio mentre quelli posteriori e i glutei lavorano a livello dei fianchi. I polpacci flettono le caviglie e ti danno lo slancio iniziale. Non bastano solo muscoli potenti, devono essere anche flessibili per consentirti un movimento fluido e superare la difesa durante la schiacciata. Per sviluppare questa abilità fai regolarmente stretching, allenati con le fasce elastiche di resistenza e fai dello yoga. I muscoli che devono essere flessibili sono i posteriori della coscia e quelli flessori dell'anca. I primi impediscono al ginocchio di estendersi durante il salto, mentre i secondi controllano l'estensione dell'anca durante il movimento. Gli allenatori fanno correre gli atleti su e giù per le scale per una ragione: rafforza i muscoli quadricipiti, i polpacci e quelli delle anche consentendoti di sviluppare la forza e la flessibilità degli arti inferiori. Inoltre è un esercizio economico, puoi farlo a casa, a scuola (al termine delle lezioni) e anche sulle gradinate della città. Percorri tutto il campo saltando e poi torna indietro allo stesso modo. Cerca di saltare più in alto che puoi. Salta per toccare la retina dopo aver preso la rincorsa e continua a insistere fino a quando sarai in grado di toccarla per dieci volte di fila. Probabilmente non ci riuscirai il primo giorno, continua a lavorarci e poi mira al ferro. Il giocatore più famoso per questo movimento è Shaquille O'Neal, riusciva a eseguirlo con tanta forza e violenza che il tabellone a volte si spezzava. Anche se ormai la tecnologia costruttiva dei canestri rende questa eventualità molto remota, questo tipo di schiacciata è comunque potente… e umiliante per gli avversari. Devi avere un'ottima elevazione per questo movimento. Allenati a saltare sotto il canestro finché non riesci a toccare il ferro con i polsi. Si tratta di una dimostrazione di elevazione, infatti sembra che l'atleta salti tanto in alto da avere il tempo di schiacciare due volte. Mentre sei nel punto più alto del salto abbassa la palla a livello del torace per poi alzarla di nuovo e schiacciarla nel canestro con decisione mentre sei nella fase discendente della parabola. Alcuni giocatori famosi, come Tracy McGrady, eseguono questo movimento mentre ruotano nell'aria su se stessi, facendo quindi una "double-pump dunk 360°". Mentre ti avvicini al canestro, porta la palla verso l'addome e poi all'indietro estendendo il braccio con un movimento circolare, proprio come la pala di un mulino. Quando sei all'apice del salto completa la rotazione del braccio e schiaccia la palla nel canestro come se fossi il re del campo da basket. Dominique Wilkins, il miglior schiacciatore degli anni ‘90, era solito annientare gli avversari con questa spettacolare schiacciata. Questa schiacciata è eseguibile a due mani e con una; devi portare la palla dietro la testa piegando i gomiti e poi schiacciarla con tutta la tua forza nel canestro come se stessi tagliando la legna con un tomahawk. "Dr. J" Julius Erving ha reso famoso questo stile, così come Darryl Dawkins, che è riuscito a rompere diversi tabelloni con questa schiacciata. Sebbene non fosse il primo giocatore a completare questo tipo di movimento, Vince Carter ha fatto impazzire la folla nella gara di schiacciate NBA del 2000 passando la palla sotto una gamba mentre era a mezz'aria per poi schiacciarla con violenza a canestro. Il fatto che la sua fronte abbia quasi toccato il ferro non ha fatto altro che impressionare ancora di più il pubblico. Se ti sei allenato tanto da riuscire a saltare così in alto, prova a far passare la palla sotto una gamba prima di schiacciare.
Palleggia verso canestro. Usa un pallone più piccolo. Allenati a gestire il pallone con una mano. Atterra nel modo giusto. Allenati con un canestro più basso. Compra un buon paio di scarpe. Sii costante. Aumenta la tua elevazione. Impara tutto quello che c'è da sapere sugli esercizi pliometrici. Lavora sulla flessibilità. Corri sulle scale. Allenati a saltare in campo. Impara come eseguire una schiacciata a due mani. Aggiungi un po' di spettacolarità con una schiacciata "double-pump". Mulino a vento. Tomahawk. Fra le gambe.
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