Padroneggiare i Plank Sviluppare una Routine Sicura ed Efficace Seguire una Dieta Brucia Grassi
Inizia sdraiato prono con la testa rivolta verso il basso, gli avambracci e i palmi a terra. Inspira, poi espira mentre sollevi il corpo da terra, in modo da sostenere il peso con gli avambracci e le dita dei piedi. Tieni i gomiti piegati a 90° direttamente sotto le spalle.  Contrai i muscoli del core, in modo da formare una linea retta tra testa, collo e spina dorsale. Tieni la testa bassa per tutta la durata del plank, guardando sempre il pavimento.  Prova a mantenere la posizione di plank per 10-15 secondi. Continua a respirare mentre mantieni la posizione. Se questo esercizio non ti mette alla prova, prolunga la durata fino a 30-45 secondi. Inizia sdraiato sul fianco destro, con il gomito direttamente sotto la spalla. Dovresti tenere la gamba sinistra direttamente sopra a quella destra. Inspira, poi espira mentre contrai i muscoli del core e distendi il gomito a un angolo di 90°.  Tieni il gomito piegato direttamente sotto la spalla. Dovresti formare una linea retta tra testa, collo e spina dorsale. Continua a respirare mentre mantieni la posizione di plank laterale. Inizia con una durata di 10-15 secondi, oppure di 30-45 secondi se l'esercizio ti sembra troppo facile. Al termine del tempo prestabilito, riprendi lentamente la posizione di partenza, poi ripeti i passaggi sul fianco sinistro. Per aumentare la difficoltà, solleva la gamba più in alto mentre mantieni la posizione del plank. Inizia prono, come per un plank normale. Distendi le braccia sopra la testa con i palmi a terra. Contrai il core e usa la punta delle dita di mani e piedi per sollevare il corpo da terra.  Tieni la testa in una posizione neutrale, in modo da rivolgerti verso il pavimento per tutto l'esercizio. Testa, collo e spina dorsale dovrebbero formare una linea retta. Cerca di mantenere la posizione del plank per 15 secondi. Continua a respirare mentre sei in posizione, poi torna lentamente a terra. Se non sei in grado di tenere la schiena dritta nella posizione di plank esteso, limitati a eseguire i plank tradizionali. Fai una passeggiata o una corsetta, fai dei jumping jack, corri sul posto o salta la corda prima di iniziare l'allenamento. L'attività aerobica a media intensità aumenta il flusso di sangue ai muscoli, riducendo il rischio di infortuni. Quando termini un allenamento, sciogli i muscoli per 5-10 minuti, in modo da favorire il loro recupero. Invece di provare semplicemente a svolgere 500 crunch, il tuo allenamento dovrebbe essere composto da una buona varietà di esercizi. Ecco un esempio valido:  Corsetta di 5-10 minuti 3 serie di 12 ripetizioni: crunch normali, crunch con mani sopra la testa, crunch invertiti 3 serie di 12 ripetizioni per lato: crunch a bicicletta 2 serie di 30 secondi: plank normali, plank estesi 2 serie di 30 secondi per lato: plank laterali Per quanto tu possa desiderare di avere addominali scolpiti velocemente, sforzando troppo i muscoli rischi un infortunio. Evita di far lavorare gli addominali o qualsiasi altro gruppo muscolare per due giorni consecutivi.  Il corpo di ognuno di noi è unico, ma potresti vedere risultati già dopo qualche settimana. Non prendertela se ti serve più tempo. Cerca di concentrarti sulla tua salute invece di sforzarti troppo e rischiare un infortunio. Inoltre, se sei un principiante, è saggio non esagerare. Prova a iniziare con due serie di 10 ripetizioni per ciascun esercizio, arrivando gradualmente a tre serie da 12. Evita di fare attività fisica o stretching se i muscoli ti fanno male. Se hai un affaticamento muscolare, l'allenamento lo farebbe peggiorare. Per vedere i risultati del tuo duro lavoro, devi bruciare i depositi di grasso che coprono i muscoli addominali. Per un buon allenamento cardiovascolare, corri per 5-10 minuti a passo lento, scatta per 10 minuti, poi corri per altri 5-10 minuti.  Correre a passo lento, scattare e rallentare nuovamente il passo è una forma di allenamento a intervalli. Questo tipo di attività cardiovascolare è ideale per bruciare i grassi.  Oltre a correre, puoi nuotare in piscina, andare in bicicletta, fare jumping jack o saltare la corda. Le proteine favoriscono la generazione dei muscoli, ma è importante scegliere fonti con pochi grassi. Le proteine magre includono pollame senza ossa e senza pelle, pesce, legumi, frutta secca, uova e latticini poveri o privi di grassi. Preferisci quegli alimenti ai tagli grassi di carne rossa, ai latticini interi e alle carni lavorate, come gli insaccati.  La giusta quantità di proteine al giorno dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività. In generale, cerca di consumarne almeno 160-180 g al giorno. Ad esempio, mangia 110 g di pollo alla griglia con un'insalata a pranzo e 80 g di salmone per cena.  Se hai uno stile di vita molto attivo, potrebbero servirti ancora più proteine. Informati sui tuoi requisiti specifici sul sito https://www.choosemyplate.gov. La frutta e la verdura sono ricche di sostanze nutrienti essenziali e sono in grado di farti sentire sazio senza aggiungere troppe calorie. La quantità giornaliera consigliata varia in base all'età, al sesso e al livello di attività. In generale, cerca di mangiare almeno due porzioni di frutta e tre di verdura al giorno. Quando ti viene fame tra un pasto e l'altro, fai uno spuntino salutare, come una banana, una mela o bastoncini di carota. I cereali sono ricchi di fibre e danno energie ai muscoli, quindi mangia riso integrale, quinoa, oltre a pane, pasta e cereali a base di farine integrali. Cerca di assumere circa 170-230 g di cereali al giorno, di cui la metà integrali. Potresti aver sentito dire che hai bisogno di ridurre il consumo di carboidrati per perdere peso. I cereali sani sono una parte importante della tua dieta e forniscono ai muscoli le risorse di cui hanno bisogno per crescere. Non riuscirai ad avere la tartaruga se assumi la maggior parte delle calorie da cibi lavorati, dolci e seduto nei fast food. Se devi soddisfare la tua voglia di dolci, sostituisci i pasticcini, il gelato e altri spuntini poco salutari con burro d'arachidi, yogurt greco e frutta. Inoltre, evita gli snack che non fanno bene, come le patatine, e le carni lavorate, come gli insaccati. invece di bevande ipercaloriche. Restare idratato è importante per la tua salute generale, specie se hai iniziato ad allenarti più spesso. Inoltre, sostituire le bibite gassate, i tè zuccherati e altre bevande ricche di calorie con l'acqua ti aiuta a tenere sotto controllo l'apporto calorico. Di norma, cerca di bere almeno 2 litri d'acqua al giorno. Considera che quando fa caldo o se ti alleni molto, devi bere di più, in modo da compensare la traspirazione.
Esegui i plank con la tecnica corretta per evitare gli infortuni. Definisci addominali e obliqui con i plank laterali. Mettiti alla prova con i plank estesi. Fai riscaldamento e sciogli i muscoli per 5-10 minuti. Includi molte varianti di crunch e plank nel tuo programma. Svolgi il tuo allenamento per gli addominali 3-4 volte alla settimana. Brucia i grassi nella pancia con esercizi cardiovascolari. Assumi molte proteine magre nella tua dieta. Fai il pieno di frutta e verdura per ridurre l'apporto calorico. Non evitare i carboidrati complessi sani. Elimina i dolci e gli alimenti lavorati. Bevi molta acqua
https://www.wikihow.com/Get-Six-Pack-Abs-Fast https://www.wikihow.com/Get-Six-Pack-Abs-Fast https://www.wikihow.com/Get-Six-Pack-Abs-Fast
Mastering Plank Exercises Developing a Safe, Effective Routine Following a Fat-Burning Diet