Preparare una Colazione Sana con le Uova Preparare una Colazione Sana con lo Yogurt Greco Preparare una Colazione Sana a base di Cereali Integrali
Che tu ci creda o no, è possibile cuocerle in questo modo, garantendoti un ottimo risultato.  Sbatti 2 uova in un recipiente idoneo per il forno a microonde. Aggiungi una manciata di ortaggi o verdure di tuo gradimento. Puoi per esempio usare pomodori ciliegini e spinaci trifolati. Se ti sono avanzate delle verdure dalla cena della sera prima, usale pure. Cospargi 30 grammi di formaggio light sulle uova: ricco di proteine, renderà ancora più sostanziosa la colazione. L'importante è non esagerare, altrimenti rischi di assumere troppe calorie. Limita la porzione a 30 grammi e opta per un formaggio light o magro. Cuoci gli ingredienti nel microonde per circa 30 secondi, rimescolali e lasciali cuocere per altri 30 secondi, oppure fino a quando le uova non si saranno solidificate . Molti credono che sia meglio evitare il pane a causa del suo elevato contenuto di carboidrati. Tuttavia, è possibile preparare un panino sano e gustoso a colazione.  Fai attenzione all'imbottitura. Per preparare un panino sano, opta per cibi ipocalorici come albumi d'uovo (in modo da evitare il colesterolo e i grassi che si trovano nel tuorlo), formaggi magri e verdure. Evita i prodotti spalmabili ipercalorici, come la maionese. Dimezza i carboidrati usando solo una fetta di pane. Tosta una fetta di pane integrale, quindi guarniscila con un avocado schiacciato con la forchetta e un uovo al tegamino (o cotto in qualsiasi altro modo tu preferisca). Gli avocado sono ricchi di grassi "buoni", oli e vitamine . Basta riscaldare la farcitura e arrotolare la tortilla.  Le uova sono ottime per farcire un burrito. Usa tortillas integrali e/o a basso contenuto di carboidrati. Puoi farcirlo usando qualsiasi cibo tu abbia a disposizione: legumi cotti, verdure, formaggio light, persino del riso integrale: è un ottimo metodo per finire gli avanzi che hai in frigo . Evita i cibi che lo renderebbero poco sano, come fagioli rifritti, panna acida, formaggi grassi e altri prodotti trattati. Assumi più proteine aggiungendo della carne magra. I prodotti vegetariani a base di soia sono ricchi di proteine, ma puoi anche optare per altre fonti come bacon o prosciutto magro, tacchino e salmone affumicato . La frutta contiene molte fibre. Unendola allo yogurt greco magro, ricco di proteine, non potrai che preparare una colazione da 10 e lode .  Le ricette semplici prevedono le seguenti dosi: 1 tazza circa di yogurt greco bianco magro, 1 tazza di frutta congelata (è preferibile usare banane e frutti rossi) e ½ tazza di un liquido (il latte scremato o di soia è perfetto per assumere altre proteine, ma andrà bene anche l'acqua di cocco). Per arricchire la ricetta, aggiungi dei semi di chia, canapa o lino. Si tratta di superalimenti ricchi di proteine, fibre e nutrienti. Puoi preparare il frullato la sera prima, tenerlo nel congelatore per tutta la notte e scongelarlo o frullarlo nuovamente al mattino . Se preferisci i cibi croccanti, prova un parfait a base di frutta e yogurt.  Guarnisci lo yogurt scremato con i seguenti ingredienti: frutta secca macinata, fiocchi d'avena e frutta fresca (per fare una colazione dolce) . La granola confezionata è spesso piena di zuccheri aggiunti e oli, quindi meglio evitarla. Cerca invece di prepararla in casa. Guarnisci il parfait con una manciata di semi di chia. Puoi anche usare della zuppa d'avena, della frutta e/o del burro d'arachidi per creare una versione personalizzata dell'açai bowl . I burri di frutta secca, come quello di arachidi, possono arricchire un parfait. Aggiungi una cucchiaiata di burro d'arachidi naturale o a basso contenuto di zuccheri: ti consentirà di addensare lo yogurt e aumentare il consumo di proteine. Puoi infatti usare lo yogurt bianco magro per sostituire la panna acida e altri grassi previsti da molte ricette di dolci.  Lo yogurt rende soffici e spugnosi dolci come torta al caffè, torta di carote e muffin, tanto per fare un esempio, limitando al tempo stesso grassi e calorie . Puoi trovare altre ricette qui. A colazione non è necessario bandire totalmente i carboidrati. In effetti, i prodotti ai multicereali sono un'ottima fonte di fibre ed energia che ti aiuterà a partire con il piede giusto.  Anziché usare i waffle surgelati e preconfezionati, solitamente pieni di zuccheri e oli inutili, prova una variante ai multicereali. Ultimata la preparazione, conservali in sacchetti di plastica singoli. Possono essere cotti nel forno a microonde, in un tostapane o in un fornetto elettrico, proprio come quelli comprati. Sostituisci lo sciroppo d'acero e la panna montata con guarnizioni come frutta fresca, yogurt bianco e burro di frutta secca . Ricca di fibre e saziante, può essere mescolata con molti altri ingredienti, come frutta secca e frutta disidratata, per aiutarti a fare il pieno di proteine e altri nutrienti .  Usa dei fiocchi d'avena o un misto di orzo, segale e altri cereali. Cuoci i fiocchi d'avena nell'acqua o nel latte fino a farli ammorbidire. L'acqua limita l'apporto calorico, ma il latte rende molto più sostanzioso e gustoso il porridge. La zuppa d'avena può essere preparata ai fornelli o nel forno a microonde. Evita l'avena istantanea in bustine: è piena di zuccheri. È facilissimo prepararla in casa. Suddividi i fiocchi d'avena e le guarnizioni che preferisci in porzioni singole, quindi conservali in un sacchetto di plastica. Tienili in frigo: al mattino non dovrai fare altro che riscaldarli. I fiocchi d'avena sono naturalmente privi di glutine, ma possono talvolta essere contaminati durante la produzione. Se sei intollerante al glutine, controlla l'etichetta per assicurarti che non ne contengano alcuna traccia . In commercio troverai numerose varianti a basso contenuto di zuccheri, ricchi di fibre e proteine. È una soluzione pratica per preparare subito la colazione. Accompagnali con del latte di soia. Per assumere altri nutrienti, aggiungi della frutta fresca, della frutta secca o dei semi.
Prepara delle uova strapazzate nel forno a microonde. Prepara un panino alle uova. Prepara un burrito, un'ottima idea per chi va di fretta e preferisce una colazione al volo. Prepara un frullato a base di frutta e yogurt. Prepara un parfait. Prepara un dolce allo yogurt. Prepara un waffle con farina di multicereali. Prepara una zuppa d'avena. Non limitarti ai soliti cereali.
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