Prepararti al Sonno Durante la Giornata Prendere l'Abitudine di Andare a Letto Presto Impostare il Giusto Ambiente Esterno Decidere quando è Ora di Andare a Dormire
Se stai cercando di andare a letto presto, stai alla larga da caffè e altri prodotti che contengono caffeina, nicotina o diverse sostanze stimolanti. Il loro effetto può durare per ore, di conseguenza potresti non riuscire a prendere sonno nel momento desiderato. Inizialmente alcune sostanze sedative come l'alcool possono dare un senso di sonnolenza, ciò nonostante sono in grado di rendere il sonno disturbato. Spesso i sonniferi vengono utilizzati come mezzi per indurre il sonno. Con il tempo, però, possono dare assuefazione e compromettere le nostre abilità mnemoniche e motorie, disturbando di fatto i nostri schemi di sonno. In commercio esistono molteplici categorie di sonniferi, dagli effetti differenti, segui sempre le istruzioni indicate nella confezione e discuti eventuali dubbi o problemi con il tuo medico. L'ultimo pasto della giornata dovrà essere assunto almeno 2 o 3 ore prima del sonno. Fare una cena abbondante prima di andare a dormire significa fare fatica a prendere sonno e rischiare di svegliarsi più volte durante la notte. Svolgere esercizio fisico con regolarità aiuta a regolare gli schemi del sonno, tuttavia è bene non allenarsi durante le ore serali. Il movimento ha infatti un effetto stimolante che può rendere vano il tuo tentativo di andare a letto presto. Quando ci si sente molto stanchi, fare un pisolino può essere d'aiuto, ciò nonostante è bene evitare di dormire oltre i 30 minuti o in prossimità della notte. Altrimenti riuscire ad andare a letto presto non sarà facile. La quantità e la tipologia di luce dell'ambiente che ci circonda influisce sugli schemi di sonno in modo molto diretto. Al mattino e durante il giorno fai il pieno di luce solare, mentre durante la sera preferisci un'illuminazione soffusa. Sarà più semplice riuscire ad andare a dormire presto.  Durante le ultime ore del giorno, puoi indossare un paio di occhiali da sole così da stimolare il sonno per tempo.  Se desideri andare a letto presto, durante le ore serali, non esporti alla luce bluastra degli schermi di televisione, computer, tablet e smartphone, altrimenti potrebbero disturbare la naturale inclinazione al sonno da parte del corpo.  Se svolgi un lavoro notturno e hai la necessità di dormire durante le ore di luce, indossa un paio di occhiali dalle lenti color giallo o arancione. La luce bluastra che segnala al tuo corpo che è ora di stare sveglio verrà così bloccata. Andare a dormire ogni sera alla stessa ora migliorerà il tuo sonno e semplificherà la nuova abitudine. Se stai cercando di riuscire ad andare a letto prima del solito, non presumere che il cambiamento possa avvenire da un giorno all'altro. Cerca di compiere dei piccoli passi graduali. Per esempio, se sei solito andare a letto alle 23:00 e decidi di voler anticipare il momento del sonno di un'ora, non aspettarti di riuscire a modificare il tuo schema abituale in una sola notte. Prova ad andare a dormire per qualche giorno alle 22:45, poi anticipa la fine della giornata alle 22:30 e in seguito alle 22:15, solo dopo potrai raggiungere il tuo obiettivo e riuscire ad addormentarti alle 22:00 senza difficoltà. Se hai delle grosse difficoltà nel riuscire ad addormentarti, a dormire in modo ininterrotto fino al mattino o a modificare o rispettare i tuoi schemi di sonno, potresti avere bisogno di rivolgerti a un medico esperto per evidenziare eventuali patologie legate a tali disturbi. Fai in modo che il tuo corpo e la tua mente si abituino ad andare a dormire presto facendo sempre le stesse cose nei momenti che precedono il sonno. Scegli una qualsiasi attività rilassante, puoi leggere un libro, fare un bagno caldo, ascoltare della musica distensiva, eccetera.  Molte persone amano bere una bevanda calda prima di andare a dormire, ritenendo che le aiuti a sentirsi calme e assonnate (evita tutto ciò che contiene teina o caffeina). Prova la camomilla per un efficace effetto rilassante.  In alternativa, sperimenta delle tecniche meditative o di respirazione, entrambe hanno un efficace effetto calmante. Prova a eseguire questo semplice esercizio: inspira contando fino a 3-4, poi espira mentre conti fino a 6-8. Anche sole poche ripetizioni possono rivelarsi molto utili quando desideri rilassarti prima del sonno. Materasso, lenzuola, coperte, eccetera dovranno essere comodi e farti sentire a tuo agio. Alcune persone ritengono utile ridurre i rumori che provengono dall'esterno usando dei tappi per le orecchie o accendendo un ventilatore o un riproduttore di rumori bianchi. Con la stanchezza il corpo ti comunica che è giunta l'ora di andare a dormire. Non forzarti a rimanere sveglio. Allo stesso modo, se non hai per niente sonno, non costringerti a dormire. Se ti senti affaticato, ma non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati dal letto e dedicati a un'attività rilassante e monotona (non usare alcun dispositivo elettronico ed evita di mangiare, lavorare o fare esercizio) fin quando non ti senti nuovamente assonnato. Con il tempo riuscire ad andare regolarmente a letto presto diventerà sempre più facile. "Presto" e "tardi" sono termini relativi quando si tratta di descrivere gli orari legati al sonno. Molto dipende dalle tue necessità o dalla tua capacità di riuscire a svegliarti ogni giorno, oltre dalla quantità di sonno di cui senti il bisogno. Ogni persona differisce dall'altra, ma generalmente gli adulti hanno la necessità di dormire circa 7,5-8,5 ore per notte. I bambini (a partire dai 5 anni di età) e gli adolescenti hanno bisogno di una quantità di sonno maggiore, compresa tra le 8,5 e le 11 ore. I neonati e i bambini fino a 5 anni necessitano di dormire ancora di più. Assicurati che ti consenta di dormire le ore di sonno necessarie, in base alla tua età e ai tuoi programmi giornalieri. Se vuoi stabilire con esattezza il numero di ore di sonno dormite o necessarie, valuta di ricorrere all'aiuto di un diario. Ogni mattina e ogni sera annota l'orario in cui ti alzi e in cui vai a dormire e calcola il numero di ore in cui hai dormito. Dopo una o due settimane potrai calcolarne anche una media. Stare alzato fino a tardi può diventare un'abitudine malsana se protratta a lungo termine. Andare a letto a tarda notte e dormire fino a tardi può favorire un aumento di peso e la comparsa del diabete, in correlazione a una cattiva nutrizione e ad altri problemi di salute. Il semplice riconoscere l'importanza di una quantità di sonno sufficiente e di qualità può aiutarti a iniziare a migliorare la situazione. Non dormire abbastanza può impattare negativamente sulle nostre facoltà cognitive, per esempio di memorizzazione, concentrazione e lucidità mentale. Se vuoi avere una carriera di successo, sia scolastica sia lavorativa, o eccellere in una qualsiasi attività, usa il tuo obiettivo per motivarti ad andare a letto presto. Se devi stare sveglio tutta la notte per studiare o lavorare, assicurati che il giorno successivo tu sia libero di seguire i consigli successivi e di andare a letto presto per recuperare il sonno perso.
Evita di assumere sostanze stimolanti o sedative. Nelle ore serali evita di mangiare troppo. Evita di fare esercizio fisico durante le ultime ore del giorno. Limita i sonnellini diurni. Regola le condizioni di luce, in particolare durante le ore serali. Fallo diventare uno schema di sonno ricorrente. Non aspettarti dei grossi cambiamenti improvvisi. Comprendi se è giunta l'ora di ricorrere all'aiuto di un professionista. Stabilisci la tua routine di sonno. Crea un ambiente rilassante nella tua camera da letto. Quando ti senti stanco, vai a dormire. Valuta cosa significa andare a letto presto nel tuo caso. Sii saggio nello scegliere a che ora andare a dormire. Comprendi che dormire a sufficienza è molto importante per la salute. Comprendi che un sonno di qualità è necessario a far funzionare il cervello con efficacia.
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Preparing for Sleep During the Day Making an Early Bedtime a Habit Establishing the Right Environment for Sleep Deciding When to Go to Bed