Riformulare i Propri Pensieri Concentrarsi sul Presente Distrarti
Trova il tempo per riconoscere le tue preoccupazioni. Si tratta di un pensiero, un ricordo o un'immagine spiacevole? È l'abitudine di qualcun altro a darti fastidio? Qualunque cosa sia, prima di ignorarla e andare avanti, innanzitutto devi sapere che cos'è e perché ti infastidisce. Tieni presente che alcune cose possono nuocerti se vengono ignorate, come i sintomi di qualche malessere fisico o un collega che ti ruba le idee per un progetto. Accetta il fatto che non puoi controllare le altre persone, gli avvenimenti o le situazioni. Piuttosto, pensa che puoi solo gestire le tue reazioni di fronte a tutto questo. Ricorda che il tuo fastidio non cambia la realtà dei fatti, quindi perché sprecare energie? Alcune persone trovano utile recitare la preghiera della serenità: "Concedimi la serenità di accettare le cose che non posso cambiare, il coraggio di cambiare le cose che posso e la saggezza per conoscerne la differenza". Quando cerchi di ignorare qualcosa che ti assilla e continua a tornarti in mente, prova a formulare una frase con cui sostituire questo spiacevole pensiero. Avrai molti benefici sostituendo i pensieri indesiderati con qualcosa di più positivo e incoraggiante. Ecco qualche esempio:  "Farò un altro tentativo, posso farcela". "Ho tutto sotto controllo". "Devo continuare così". Invece di prestare attenzione agli aspetti più negativi o fastidiosi di ciò che ti circonda, prova a fermarti e goderti il momento. Magari non sarai in grado di ignorare completamente quanto di brutto ti sta accadendo, ma puoi stimolare la mente a concentrarsi maggiormente sulle cose più piacevoli. Prova a fare questo esercizio un paio di volte al giorno e noterai una differenza nel tuo stato d'animo. Per esempio, trova il tempo di osservare una bella giornata di sole. Goditela e viviti il momento per 10 secondi almeno. Rilassati assaporando ogni sensazione. . La meditazione è un'ottima soluzione, che ti permette di concentrare la mente sul corpo e sul respiro anziché su tutto ciò che ti infastidisce. Trova un posto tranquillo, privo di rumori e distrazioni. Prova a meditare per qualche minuto e, mano a mano che acquisisci dimestichezza, fallo più spesso e più a lungo. Trova una posizione comoda per stare seduto qualche minuto e pensa a respirare. Fai respiri lenti e profondi, concentrandoti sul modo e sui punti in cui l'aria attraversa il corpo. Non respingere i pensieri che potrebbero distrarti, ma cerca di riportare la tua attenzione sui tuoi respiri. Ripeti questo esercizio per 6-8 volte. Ti aiutano a restare ancorato al presente e concentrato sulla realtà circostante, anziché su ciò che può infastidirti o causarti ansia. Puoi praticare questi esercizi ovunque, focalizzandoti sui cinque sensi. Per esempio, concentrati sui rumori circostanti, su un certo colore presente nell'ambiente in cui ti trovi o sulle sensazioni emanate da tutto ciò con cui il tuo corpo entra in contatto. Nota i dettagli e pronuncia ad alta voce le sensazioni che hai avvertito. Lo yoga è un ottimo modo sia per rimanere ancorati al presente, sia per concentrarsi sul corpo e sul respiro. Prova a praticare qualche posizione yoga, come quella dell'albero. Focalizza la tua attenzione sui muscoli e mantieni il piede piantato a terra. Ogni oscillazione rappresenta la tua mente mentre vaga. Quando qualcosa ti infastidisce e non ne hai il controllo per il momento, elenca tutto quello che potresti fare, dopodiché cerca di spuntare qualcosa dalla lista. In questo modo hai la possibilità di pensare a qualcos'altro e recupererai il controllo. Scrivi una lista di tutto ciò che intendi e sei in grado di fare, quindi dividila in tre categorie:  Quello che puoi fare oggi. Quello che devi fare a breve, ma non immediatamente. Quello che può aspettare qualche giorno o poco più. Per mantenerti carico e concentrato sulle cose più importanti, cerca di seguire una routine. Stabilisci gli orari fondamentali in base ai quali mangiare, dormire, lavorare, allenarti e dedicarti alla vita sociale. In questo modo ti abituerai a mantenere la rotta e a conservare le energie per le decisioni o i compiti più difficili che devi affrontare. Prenditi una tregua da tutto ciò che ti procura fastidio in modo da concentrare le tue energie su qualcosa di più positivo, rilassante e piacevole. Tendenzialmente, chi riesce a distrarsi invece di rimuginare sugli aspetti più sgradevoli e stressanti è meno depresso. Ecco in che modo puoi concederti un po' di relax:  Fare un bagno. Leggere un libro. Giocare. Andare al cinema con un amico. L'esercizio fisico è una distrazione salutare per la mente e il corpo. Potresti semplicemente portare a passeggio il cane, fare in casa qualche saltello a gambe divaricate (jumping jacks) e un po' di stretching, oppure potresti andare a correre. Prova a seguire un corso in palestra che ti permetta di concentrare la tua attenzione su determinati movimenti del corpo. Per esempio potresti iscriverti a un corso di zumba, spinning o tai-chi. Esci in modo da distrarti. Un cambiamento di scenario ti farà sentire più attento e carico di energie. Soprattutto se ti rechi in un ambiente tranquillo, potrai liberare la mente da tutto ciò che ti infastidisce. Se non puoi uscire o se nella città in cui vivi i luoghi all'aria aperta non sono così tranquilli, prova a immaginare un posto sereno e sicuro nel quale vorresti essere. Usando la tua creatività hai la possibilità divertirti, rilassarti e distrarti. Inoltre alimenterai la fiducia in te stesso e il senso di soddisfazione personale. Trova il modo di divertirti qualunque cosa tu scelga di fare, invece di concentrarti sul risultato finale. Per esempio prova a:  Dipingere. Disegnare. Fare giardinaggio. Tenere un diario. Scattare foto. Alcune volte o in determinati contesti distrarsi dalle proprie preoccupazioni è difficile o controproducente per la salute. Pertanto, chiedi aiuto ad amici, familiari, al medico o al tuo terapeuta quando non riesci a gestire da solo lo stress causato da una persona o una situazione. Ecco qualche esempio di ciò che non dovresti ignorare:  Rivivere o ricordare un trauma, per esempio una violenza domestica, un incidente o una molestia sessuale. Pensare di fare del male a te stesso o altre persone. Percepire i sintomi fisici ed emotivi dell'ansia o della depressione.
Prendi coscienza di tutto ciò che ti infastidisce. Accetta quello che non puoi controllare. Pensa in modo positivo. Concentrati sui lati positivi. Medita Prova le tecniche di radicamento. Ritrova l'equilibrio facendo yoga. Elenca tutto ciò che puoi fare. Segui una routine. Fai una pausa. Allenati. Prendi una boccata d'aria fresca. Fai qualcosa di creativo. Chiedi aiuto.
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Reframing Your Thinking Staying Present Distracting Yourself