Pensare al Proprio Ruolo all'Interno della Relazione Lavorare con gli Altri Analizzare il Problema
Non sei responsabile del comportamento delle persone né devi incolparti quando qualcuno è scortese o poco generoso. Tuttavia, puoi controllare le tue azioni. Se ti sembra che gli altri non ti rispettino o ti ignorino, hai la possibilità di influenzare le loro reazioni nei tuoi confronti, cambiando il tuo modo di comunicare e agire. Di seguito troverai alcuni atteggiamenti e comportamenti che possono incoraggiare gli altri a trattarti in modo ingiusto:  Dici sempre sì a tutto quello che una determinata persona (o qualunque persona) ti chiede di fare, anche se le richieste sono inadeguate o sconvenienti. Non sei disposto a dire di no o a chiedere di riconsiderare le aspettative nei tuoi confronti, per paura che l'altra persona non ti apprezzi o si lamenti di te. Non esprimi sinceramente ciò che senti, pensi o di cui sei convinto. Esprimi le tue opinioni, i tuoi bisogni o i tuoi sentimenti con estrema deferenza e riluttanza (ad esempio "Se non ti rincresce, potresti...", oppure "È solo la mia opinione, ma..."). Ritieni che i sentimenti, i bisogni e i pensieri degli altri siano più importanti dei tuoi. Ti svaluti di fronte agli altri (e, spesso, di fronte a te stesso). Pensi che verrai amato o apprezzato solo facendo ciò che le altre persone si aspettano da te. Gli psicologi sostengono che una serie di "convinzioni irrazionali" possono causare dolore e insoddisfazione nella persona che le nutre. In questi casi, si tende a essere molto esigenti con se stessi piuttosto che con gli altri. Tali convinzioni possono anche portare a usare espressioni in cui prevale un forte rispetto dell'obbligo morale. Vedi se alcune delle seguenti idee ti è mai passata per la mente:  Credi che sia essenziale essere amato e approvato da tutti nella vita. Ti consideri una persona "perdente", "senza importanza", "inutile" o "stupida" se non ricevi approvazioni dagli altri. Utilizzi di frequente affermazioni con "devo" o "dovrei", come ad esempio "Devo essere in grado di fare tutto quello che mi viene chiesto", oppure "Dovrei sempre cercare di accontentare gli altri". Oltre ad avere convinzioni irrazionali, come l'idea che dovresti sempre essere pronto a fare qualsiasi cosa ti venga chiesta, potresti anche considerarti in modo distorto. Per affrontare la sensazione secondo cui la gente si approfitta di te, devi sfidare i pensieri illogici e distorti che riguardano la tua persona e gli altri.  Per esempio, potresti sentirti responsabile di ciò che provano gli altri (una "credenza erronea di controllo dall'interno"). È una causa frequente che porta le persone a sentirsi sfruttate: ti preoccupi di ferire i sentimenti degli altri dicendo di no, perciò accetti sempre quando ti viene chiesto qualcosa. Tuttavia, non fai un favore a te stesso o all'altra persona, se non sei sincero sui tuoi limiti. Dire di no può essere sano e utile. L'"immedesimazione" è un'altra distorsione piuttosto comune. Quando ti immedesimi, ti trasformi nella causa di qualcosa di cui, in realtà, non sei responsabile. Per esempio: immagina che un amico ti chieda di accudire i suoi figli affinché possa andare a un colloquio di lavoro, ma in quel momento hai in programma un evento importante che non puoi rimandare. Immedesimandoti nella situazione, avverti le responsabilità del tuo amico fino a farle tue, anche se non lo sono. Accentando invece di rifiutarti, potresti sentirti molto insoddisfatto, perché non hai rispetto le tue esigenze. Il "catastrofismo" si verifica quando permetti che la visione di una data situazione minacci di crescere in modo incontrollabile fino a toccare gli scenari peggiori. Ad esempio, potresti sentirti poco valorizzato al pensiero di essere licenziato e di andare a vivere sotto i ponti, dopo aver parlato francamente col tuo capo. Con ogni probabilità, non accadrà! Una delle convinzioni più controproducenti che possono tenerti intrappolato in un circolo vizioso di sensazioni demotivanti è che non meriti niente di diverso. Credere di essere abbandonato se non accontenti gli altri può portarti a circondarti di persone che non contribuiscono alla tua felicità e alla tua crescita personale. Hai la consapevolezza di non volerti sentire sfruttato. Ma cosa desideri? È difficile vedere un cambio di situazione se avverti una vaga insoddisfazione, ma non hai le idee chiare su come migliorarla. Prova a fare un elenco delle cose che vorresti modificassero i tuoi rapporti. Una volta che ti sei reso conto di come dovrebbe essere un'interazione ideale, sarai in grado di agire nel modo migliore per arrivare al tuo obiettivo. Per esempio, se ti senti sfruttato perché i tuoi figli ti chiamano solo quando hanno bisogno di soldi, pensa a come ti piacerebbe che fossero i vostri rapporti. Desideri che ti telefonino una volta a settimana? Quando hanno trascorso una bella giornata? Vuoi dare loro i soldi quando te li chiedono? Glieli dai perché sei preoccupato che non ti chiameranno più se non li accontenti? È necessario esaminare i propri limiti in modo da poterli comunicare agli altri. Solo tu puoi stabilire i tuoi limiti e rispettarli. Rischi di sentirti poco apprezzato perché non manifesti in modo chiaro i tuoi bisogni e i tuoi sentimenti o magari perché interagisci con una persona manipolatrice. Purtroppo, esistono individui che, per ottenere ciò che vogliono, manovrano gli altri non appena ne hanno l'occasione. Che il modo in cui ti tratta l'altra persona derivi da ignoranza o manipolazione, non dare per scontato che la situazione si risolverà da sola. È necessario agire. La sensazione di essere sfruttato può dipendere dal fatto che sei incline a trarre conclusioni affrettate su come si svilupperà l'interazione con qualcuno. Ad esempio, potresti credere che l'altra persona si offenda o si arrabbi con te se le dici di no. Oppure lo pensi perché ha dimenticato di fare qualcosa per te, senza mostrare alcun genere di interessamento. Prova a fermarti e rifletti in maniera razionale su ogni situazione.  Per esempio, spesso fai regali al tuo partner per esprimere il tuo amore nei suoi confronti, ma non ricevi nulla in cambio. Non ti senti apprezzato perché stai collegando l'amore di un'altra persona a una particolare azione. Tuttavia, può darsi che il tuo partner si prenda cura di te, senza darti le dimostrazioni di cui sei in cerca. Parlando con lui, potresti chiarire questo malinteso. Potresti anche osservare il modo in cui gli altri gestiscono le richieste provenienti da una particolare persona. Ad esempio, se ti sembra che il tuo capo si stia approfittando di te perché ti dà sempre più lavoro da fare nel fine settimana, parla con i tuoi colleghi. Come hanno affrontato simili richieste? Hanno subito le conseguenze negative che ti aspetti? Può darsi che tu sia oberato di lavoro perché sei l'unica persona che non riesce a farsi valere. Comunicare in maniera assertiva non significa mostrarsi arroganti o prepotenti: vuol dire esprimere chiaramente i propri bisogni, sentimenti e pensieri di fronte gli altri. Se la gente non conosce quali sono le tue esigenze e ciò che provi, può approfittarsi di te, anche se non ne ha l'intenzione. Alcune ricerche hanno dimostrato che puoi esprimere emozioni negative anche senza ferire gli altri, se lo fai in modo assertivo anziché usando aggressività.  Comunica le tue esigenze in modo aperto e sincero. Utilizza frasi in prima persona, come "Vorrei..." o "Non mi piace...". Non scusarti eccessivamente e non sminuirti. Non è un problema dire di no. Non c'è bisogno di sentirsi in colpa rifiutando una richiesta che non senti di poter accogliere. Alcune persone cercano di evitare i conflitti a tutti i costi. È probabile che abbiano paura di scontentare gli altri o che si comportino in questo modo a causa dei loro principi culturali (per esempio, chi ha una cultura collettivista potrebbe interpretare i conflitti come qualcosa di negativo). Quando il desiderio di evitare un confronto ti impedisce di esprimere le tue necessità e ciò che provi, allora diventa un problema.  La manifestazione dei tuoi bisogni può anche condurre a un confronto, ma non è detto che sia sempre negativo. Alcuni studi hanno dimostrato che il conflitto, quando viene gestito in modo produttivo, è in grado di favorire lo sviluppo di abilità come il compromesso, la negoziazione e la cooperazione.  Se ti eserciti a essere assertivo, potrai gestire meglio i conflitti. La comunicazione assertiva può portare a un accrescimento dell'autostima. Credendo che i tuoi sentimenti e le tue esigenze siano importanti tanto quanto quelli degli altri, hai la capacità di gestire un confronto senza metterti sulla difensiva o sentire il bisogno di attaccare l'altra persona. Può essere difficile combattere l'impotenza e il senso di colpa da soli, ma anche rompere gli schemi mentali, una volta che si sono formati, soprattutto se hai avuto a che fare per molto tempo con qualcuno che rispetto a te occupava una posizione di autorità e ti faceva sentire in obbligo di obbedire in maniera incondizionata. Non essere duro con te stesso: hai maturato il tuo modo di agire come un meccanismo di adattamento, per proteggerti dai pericoli e dalle minacce; il problema è che si dimostra inefficace se ti fa cadere di volta in volta negli stessi schemi. Affrontandolo, riuscirai a sentirti più felice e sicuro. Alcune persone sono in grado di decidere di superare i problemi da sole, magari con l'aiuto di un amico o un mentore. Altre ritengono che sia vantaggioso andare da un terapeuta o uno psicologo. Trova la soluzione più adatta alle tue esigenze. Probabilmente non riuscirai a comunicare le tue esigenze e a farti valere da un momento all'altro. Pertanto, è meglio provare a difenderti in situazioni a basso rischio, prima di affrontare qualcuno che occupa una posizione di autorità o di una certa importanza (per esempio, il datore di lavoro o il tuo partner).  Per esempio, se un collega ti chiede di portargli il caffè ogni volta che vai al bar, ma non si offre mai di pagare, potresti ricordargli quanto costa la prossima volta che avanza questa richiesta. Non devi offendere né essere aggressivo; basta dirgli qualcosa in maniera cordiale, ma netta, come: "Preferisci darmi i soldi per pagare il tuo caffè o che ti faccia credito e comprarlo tu a tutt'e due la prossima volta?". Se ti sembra che gli altri si approfittino di te, devi renderlo noto. Tuttavia, non è opportuno dire in maniera esplicita: "Mi stai sfruttando". Gli attacchi e le frasi in seconda persona abbattono la possibilità di comunicare e possono peggiorare la situazione. Piuttosto, esprimiti in maniera semplice, basandoti sui fatti per esprimere il tuo disagio.  Stai calmo. Potresti provare risentimento, rabbia o frustrazione, ma è importante tenere sotto controllo questo genere di emozioni. Anche se probabilmente verrai assalito da una marea di sensazioni negative, mantieni la calma e fai sapere all'altra persona che non sei instabile né aggressivo, ma che fai sul serio. Concentrati sulle frasi in prima persona.  È facile farsi trascinare dalla tentazione di dire cose come "Mi rendi infelice" o "Sei un idiota", ma tutto ciò non fa che mettere l'altra persona sulla difensiva. Invece, attieniti a spiegare come le cose ti condizionano e introduci il tuo discorso con "Mi sembra", "Vorrei", "Ho bisogno di", "Farei" e "Mi propongo di fare questo da ora in poi". Se sei preoccupato che far rispettare un limite possa dare l'impressione che non desideri offrire il tuo aiuto, prova a spiegare la situazione. Ad esempio, se un collega ti chiede una mano, potresti dire qualcosa come: "Normalmente mi fa piacere aiutarti nel tuo lavoro, ma la recita di mio figlio è stasera e non voglio perderla". Puoi decidere di mostrare il tuo interessamento verso gli altri senza che prendano il sopravvento con le loro richieste.  Non premiare gli atteggiamenti ostili o manipolatori con conseguenze positive. "Porgendo l'altra guancia" quando qualcuno abusa di te rischi di incoraggiare il suo modo di comportarsi. Piuttosto, esprimi la tua delusione nei suoi confronti. È probabile che la gente non si renda nemmeno conto di approfittare di te. Nella maggior parte dei casi tende a sistemare le cose, quando glielo fai notare, ma probabilmente non sa in che modo. Pertanto, offri qualche suggerimento per affrontare il problema in modo che possiate essere soddisfatti del vostro rapporto.  Per esempio, se ti senti sfruttato perché il tuo contributo a un progetto di gruppo non è stato riconosciuto, spiega in che modo il tuo capo può porre rimedio alla situazione. Potresti dire qualcosa come: "L'unico nome che è stato estromesso da questo enorme progetto è il mio. Sul momento ho avuto l'impressione che il mio lavoro non sia stato apprezzato. In futuro, mi piacerebbe che vengano riconosciuti tutti i membri del gruppo". Ecco un altro esempio: se ti sembra che il tuo partner stia dando per scontato il tuo amore nei suoi confronti perché non esprime chiaramente i suoi sentimenti, offrigli qualche suggerimento utile a farti sentire apprezzato. Potresti dirgli qualcosa come: "So che non gradisci l'idea di regalare fiori e cioccolatini, ma vorrei che di tanto in tanto esprimessi ciò che provi per me nel modo che più preferisci. Anche un semplice messaggio durante la giornata potrebbe davvero farmi sentire più desiderato". Non devi arrivare allo scontro per farti valere né fingere di essere una persona totalmente indifferente per dire di no agli altri. Esprimendo la tua attenzione verso i sentimenti altrui, riuscirai a mitigare la tensione nelle situazioni difficili e disporre le persone ad ascoltare le tue preoccupazioni. Per esempio, se il tuo partner ti lascia sempre il compito di lavare i piatti e fare il bucato, inizia a manifestare la tua empatia: "Lo so che ti preoccupi per me, ma quando sono sempre io a occuparmi dei piatti e del bucato, mi sento più come una governante che non un partner. Vorrei che mi aiutassi a sbrigare queste faccende. Potremmo alternare i giorni o farle insieme". Può essere utile fare qualche prova di ciò che intendi dire a qualcuno. Scrivi i tuoi pensieri riguardo alla situazione o ai comportamenti che ti hanno scombussolato, descrivendo ciò che vorresti vedere cambiare.  Non è necessario imparare a memoria ogni parola. L'importante è che tu ti senta a tuo agio con quanto intendi esprimere, in modo da poter comunicare chiaramente con le persone.  Per esempio, immagina di avere un amico insieme al quale fai spesso programmi che poi cancella all'ultimo minuto. Cominci a sentirti poco apprezzato, perché hai l'impressione che non rispetti gli impegni presi con te. In questo caso, potresti parlargli nel modo seguente:"Mario, vorrei parlarti di una cosa che mi ha dato fastidio. Spesso programmiamo di uscire insieme e finisci per cancellare tutto all'ultimo minuto. Mi sento frustrato perché, in questi casi, non riesco a organizzarmi con un preavviso così breve. Mi sembra che prendi per scontato il tempo che ti dedico perché sono sempre disponibile a uscire con te quando me lo chiedi. A volte mi domando se non annulli tutto perché, in realtà, non intendi frequentarmi. La prossima volta che facciamo dei progetti insieme, mi piacerebbe che li inserissi nella tua agenda in modo da non fare altri programmi nello stesso giorno. Se non puoi fare a meno di cancellarli, gradirei che mi chiamassi con un po' più di anticipo".  Ecco un altro esempio: "Sofia, dovrei parlarti di quando accudisco i tuoi figli. Qualche giorno fa mi hai chiesto se la prossima settimana posso fare da babysitter a tuo figlio e ti ho detto di sì. Ho accettato perché apprezzo la nostra amicizia e voglio che tu sappia che sono sempre presente quando hai bisogno di me. Tuttavia, l'ho già fatto diverse volte questo mese e comincio ad avvertire da parte mia una reperibilità incondizionata alle tue richieste. Mi piacerebbe che tu chiedessi anche ad altre persone di aiutarti, invece di rivolgerti esclusivamente a me". È importante far corrispondere le parole ai comportamenti in modo da non inviare segnali confusi alla gente. Se devi declinare una richiesta o imporre un limite, utilizzando il linguaggio del corpo in maniera assertiva potrai aiutare l'altra persona a capire che fai sul serio.  Stai dritto e mantieni il contatto visivo. Affronta la persona con cui stai parlando. Parla con voce ferma e gentile. Non c'è bisogno di gridare per farsi sentire. Non ridere, non muoverti con irrequietezza e non fare facce strane. Anche se hai l'impressione che queste tattiche possano "attutire il colpo" causato dal tuo rifiuto, in realtà potrebbero comunicare che non hai intenzione di dire quello che stai dicendo. Metti in chiaro che, quando dici di no, la tua intenzione è quella. Non cedere a eventuali manipolazioni o sensi di colpa. Inizialmente le persone potranno mettere alla prova i tuoi limiti, soprattutto se in passato hai accettato le loro richieste. Sii tenace e garbato nel far rispettare i tuoi limiti.  Quando mantieni saldi i tuoi limiti, non dare l'impressione di essere ipocrita giustificandoti eccessivamente. Se offri troppe spiegazioni o insisti sul tuo punto di vista in maniera esagerata, rischi di risultare arrogante, anche se non è nelle tue intenzioni.  Per esempio, se un vicino di casa viene ripetutamente da te a chiederti in prestito qualche attrezzo, senza restituirlo il più delle volte, non devi fare uno sproloquio sui diritti personali per rifiutarti la prossima volta che avanza questo genere di richieste. Educatamente, digli che non gli darai nulla finché non ti renderà ciò che gli hai già prestato. È importante riconoscere di sentirsi sfruttati. Non è possibile elaborare o affrontare ciò che si prova finché non se ne ammette l'esistenza. Alcune ricerche collegano la manifestazione e l'analisi delle emozioni negative a una serie di benefici per la salute fisica e mentale. Reprimere la propria emotività non farà altro che inasprire le sensazioni negative nel corso del tempo. C'è differenza tra riconoscere ciò che si prova e farsi ossessionare dalle proprie emozioni. Concentrandoti sui sentimenti negativi senza analizzarli né impegnarti a correggerli, rischi di sentirti peggio di prima. Le pressioni sociali e culturali possono portarti a credere che sia maleducato dire di no agli altri quando ti chiedono qualcosa. È possibile anche che ti abbiano insegnato a dare meno importanza a ciò che fai rispetto al lavoro altrui e che non meriti il dovuto riconoscimento – si tratta di un problema soprattutto delle donne, in particolare in ambito familiare. Tutto ciò può farti sentire poco valorizzato. Ogni individuo ha il diritto di essere rispettato e apprezzato, e non è sbagliato desiderare questo genere di considerazione da parte degli altri. È naturale arrabbiarsi o sentirsi feriti, ed è facile lasciare che questi sentimenti prendano il sopravvento. Cerca di avere un atteggiamento costruttivo, invece di sfogare la tua rabbia sugli altri. Per affrontare la sensazione che gli altri si approfittino di te, devi esaminare che cosa ti fa sentire in questo modo. Scrivi una lista dei comportamenti e degli episodi particolari che la innescano. Magari c'è qualcosa che potresti chiedere di cambiare ad altre persone. Potresti anche scoprire aspetti nel tuo modo di comunicare su cui sarebbe necessario lavorare – ad esempio, provare a rendere più chiari i tuoi limiti.  Alcune ricerche hanno dimostrato che la sensazione di "essere sottovalutati" è uno dei motivi più frequenti per cui gli impiegati lasciano il posto di lavoro. Nell'81% dei casi i dipendenti sostengono di essere più motivati a lavorare quando il capo riconosce i loro sforzi e la loro dedizione.  È stato anche scoperto che chi si sente solo è più propenso ad accettare un trattamento ingiusto, permettendo agli altri di approfittarsi di lui. Probabilmente la sensazione di essere sfruttato può dipendere dal fatto che temi di restare solo rifiutando una richiesta. Cerca di non attribuire la responsabilità ad altre persone. Per esempio, immagina che un collega si approfitti del fatto che gli dai sempre un passaggio al lavoro, senza mai restituire il favore quando la tua auto ha un guasto. Sarebbe meglio scrivere: "Mario non mi ha dato un passaggio al lavoro quando la mia auto era rotta, anche se spesso provvedo ad accompagnarlo", anziché: "Mario non se ne importa di me, perché non mi ha dato un passaggio al lavoro". Se non parli col tuo collega, non potrai mai sapere che cosa sente davvero o perché si comporta in un certo modo. Se ti sembra che quanto fai sia scontato per gli altri, tale impressione può scaturire dal fatto che una volta ti sentivi apprezzato da chi ora si comporta diversamente. Potrebbe dipendere anche dal fatto che vorresti sentirti apprezzato, mentre chi ti sta intorno non soddisfa le tue aspettative. Qualunque sia la causa, individuando ciò che è cambiato all'interno delle tue interazioni con gli altri, potrai sentirti meglio. Hai anche la possibilità di trovare una soluzione per migliorare il rapporto.  Prova a pensare a quando hai iniziato a interagire con l'altra persona. Che cosa faceva per farti sentire apprezzato? Che cosa è diverso da allora? Hai modificato qualcosa di te stesso?  Se ti sembra che sul lavoro si approfittino di te, probabilmente sarà dovuto al fatto che ritieni che i tuoi sforzi non siano ben ricompensati (ad esempio, non hai ricevuto un aumento né riconoscimenti per un progetto). Può darsi anche che non ti senti coinvolto nel processo decisionale. Pensa agli aspetti per cui ti sentivi valorizzato sul lavoro e vedi se qualcosa è cambiato. Quando avverti ingiustizia in un rapporto, che si tratti di un collega o del partner, può essere difficile prendere in considerazione la prospettiva dell'altra persona. Se ti senti penalizzato e non rispettato, perché dovresti cercare di capire il motivo per cui vieni trattato in questo modo? Comprendendo come si sente l'altra persona, hai la possibilità di capire la situazione nel suo complesso. Potreste anche impegnarvi insieme a risolvere il problema.  Se non vi sono disturbi di personalità o altri problemi, di solito nessuno tratta male gli altri di proposito. Se accusi qualcuno di essere un idiota, anche se ritieni che la tua opinione sia fondata, c'è il rischio che reagisca in modo rabbioso e improduttivo. Quando le persone si sentono accusate, è naturale che nascano conflitti. Pensa ai desideri e alle esigenze dell'altra persona. Sono cambiati? Alcune ricerche dimostrano che a volte le persone usano "tecniche di allontanamento" passive, come non ricambiare favori né dare dimostrazioni di affetto o apprezzamenti, quando non sono più interessate al rapporto, ma non sanno come allontanarsi.
Analizza il modo in cui comunichi. Considera come ti vedi. Riconosci i pensieri distorti. Pensa a quello che vuoi. Rispetta te stesso. Metti alla prova il modo in cui interpreti le interazioni con gli altri. Impara a essere assertivo. Sentiti a tuo agio quando hai una discussione. Cerca un aiuto. Inizia gradualmente. Sii diretto. Offri suggerimenti affinché gli altri possano risolvere i loro problemi. Usa l'empatia quando interagisci con gli altri. Ripassa ciò vuoi dire. Usa il linguaggio del corpo in modo assertivo. Sii coerente. Riconosci i tuoi sentimenti. Sappi che hai il diritto di sentirti rispettato. Pensa perché ti senti in questo modo. Individua che cosa è cambiato nel rapporto. Considera il punto di vista dell'altra persona.
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Thinking About Your Role Working With Others Examining the Problem