Adottare Abitudini Migliori Assumere la Caffeina
Svegliandoti e riaddormentandoti, rischi di essere soggetto a una nuova ondata degli ormoni del sonno. Non affidarti alla tua buona volontà premendo il tasto "snooze" per posticipare il risveglio di 5 minuti. Sposta la sveglia in modo da essere costretto a scendere dal letto per spegnerla la prima volta che la senti. Il nostro cervello si aspetta che ci alziamo presto la mattina, alla luce brillante dell'inizio del giorno. Se pressappoco è questo il momento in cui ti svegli, tieni le tende aperte in modo che il corpo non pensi che sia notte. In caso contrario, considera la possibilità di acquistare un simulatore dell'alba: aumenterà gradualmente il livello della luce all'interno della stanza prima che la sveglia si spenga, aiutandoti ad alzarti in piena forma e di buon umore. Le lampade fluorescenti ad "ampio spettro" sono un'alternativa meno costosa, ma non simulano tanto bene la luce dell'alba. Tuttavia, potrebbero sostituire in camera da letto le classiche lampadine a incandescenza o quelle fluorescenti non ad ampio spettro, soprattutto se puoi impostare l'accensione a circa 30 minuti prima del risveglio. Bevi un bicchiere d'acqua per reidratarti dopo un'intera notte. . In questo modo non solo li manterrai puliti, ma il sapore della menta all'interno della bocca contribuirà a svegliarti. Per migliorare l'effetto, lavali per 2 o 3 minuti, usa il filo interdentale, dopodiché sciacqua la bocca con il collutorio. A questo punto comincerai a sentirti un po' più sveglio.  Per lo stesso motivo, a cui si aggiunge il movimento delle mascelle, la gomma da masticare può aiutarti a rimanere sveglio.  Tieni conto che, se il collutorio contiene alcool, rischia di seccare la bocca e aumentare il rischio di ammalarsi di cancro. Pertanto, scegline uno senza alcool. . Scacciando il sonno dagli occhi e il sudore dalla pelle con una bella lavata di faccia, ti sentirai molto più fresco e sveglio. Se in genere questa sensazione aumenta dopo la doccia, inseriscila nella tua routine mattutina. . Con un po' di moto farai circolare il sangue e sciogliere i muscoli irrigiditi. Non devi correre per un chilometro: uno studio ha scoperto che l'esercizio fisico a bassa intensità desta le persone più di uno moderato, a patto che non abbiano l'abitudine di fare sport al mattino. Marcia per 20 minuti oppure pratica lo yoga o fai qualche esercizio per 5 minuti se hai poco tempo. Se fai attività fisica all'aperto, puoi svegliarti più rapidamente grazie all'aria fresca. Apri le finestre o accendi un ventilatore per riprodurre in casa lo stesso effetto. Se di solito la tua prima colazione consiste in una tazzina di caffè o una tazza di cereali ricchi di zuccheri, il calo di forze sarà inevitabile. Fai il pieno di energia con una colazione a base di proteine, carboidrati e frutta o alimenti vegetali. Ecco qualche esempio:  Fiocchi di avena con frutta e noci. Yogurt, cereali integrali a basso contenuto di zuccheri e un bicchiere di succo d'arancia.  Frittata o uova strapazzate con verdure, avvolte in una tortilla calda. Se hai fretta o non desideri mangiare di primo mattino, prepara un frullato la sera prima e conservalo in frigorifero. Includi frutta, yogurt e verdure verdi (o disidratate). Le canzoni o gli audiolibri stimolano il cervello. Aumenta gradualmente il volume man mano che compi le tue abituali azioni mattutine. Puoi anche usare una radiosveglia o una sveglia on-line impostata su un podcast per aprire gli occhi con qualcosa di meno odioso di un segnale acustico. Niente rende il cuscino più allettante di una mattinata passata a leggere e-mail o il bollettino del traffico. Ritrova il buon umore ascoltando un podcast o la tua stazione radio preferita. Se è troppo passivo per i tuoi gusti, risolvi un cruciverba o un sudoku, oppure gioca a un videogioco. Dormi a sufficienza, così sarai pronto ad affrontare un'altra giornata. La maggior parte delle persone ha bisogno di dormire almeno 8 ore e molti bambini e ragazzi addirittura 9-11 ore per rimanere svegli.  Durante questo arco di tempo devi effettivamente riposare, non combattere l'insonnia. Pertanto, impara a dormire comodamente per affrontare meglio le tue notti e ciò che ti aspetta al mattino. Andando a letto sempre alla stessa ora riuscirai a dormire profondamente e ad alzarti in piena forma. Per recuperare il sonno perso durante il fine settimana, prova ad andare a letto prima invece di dormire fino a tardi. La caffeina accentua lo stato di veglia e aumenta l'attività del cervello, ma non tutti la tollerano allo stesso modo. In linea di massima, cerca di cominciare la giornata assumendo 75-100 mg di caffeina (circa un tazza di caffè). Bevine di meno (o per niente) se avverti sgradevoli sensazioni, come nervosismo e tremori muscolari, o se si verifica un forte calo di energie quando esaurisce il suo effetto. Se invece non noti effetti indesiderati, puoi aumentarne l'assunzione.  La caffeina ti mette in moto rapidamente e ti dà più spinta a portare a termine le tue faccende. Non semplificherà i compiti più difficili né ti aiuterà a trovare soluzioni ai problemi più complessi.  Gli adolescenti e i giovani dovrebbero limitarsi a consumare 100 mg di caffeina al giorno, mentre la maggior parte degli adulti può assumerla fino a 400 mg nell'arco di una giornata. Tieni presente che questi sono i limiti massimi raccomandati e che una dose più bassa potrebbe produrre effetti migliori sull'umore e sul livello di energia. La maggior parte delle persone che bevono regolarmente caffè o tè sente un effetto positivo sull'umore entro pochi minuti dall'inizio dell'assunzione. Tuttavia, l'aumento di energia di solito richiede 45-60 minuti per raggiungere il suo picco massimo, dopodiché si esaurisce nel corso delle successive 3-6 ore. Questo varia molto da un individuo all'altro, ma è una buona stima da tenere in considerazione. Se non bevi caffè finché non arrivi al lavoro, rischi di essere ancora intontito per la riunione della mattina. In teoria, una piccola dose di caffeina ogni ora (ad esempio, 20 mg o 1/5 una tazza di caffè) può darti una spinta più costante e ti impedirà di subire un crollo di energie. Uno studio suggerisce che consumare il caffè in piccole dosi migliora le prestazioni mentali, ma non aiuta a sentirsi più svegli, almeno nelle persone che non hanno dormito a sufficienza. Molte altre sostanze influiscono sul modo in cui il corpo assimila la caffeina. Impara a conoscerle in modo da poter ottimizzare gli effetti positivi del caffè o a limitare quelli negativi:  Lo zucchero potrebbe aumentare gli effetti della caffeina. Tuttavia, un consumo elevato (che include bibite dolci contenenti caffeina) producono un pesante calo di energie una volta che l'azione della caffeina si è esaurita. Il succo di pompelmo può prolungare gli effetti della caffeina, anche se non è certo. Tieni conto che può avere effetti pericolosi su molti altri farmaci, quindi leggi attentamente il foglietto illustrativo dei medicinali. Se prendi l'echinacea, la teofillina (che si trova nei broncodilatatori) o determinati antibiotici, la caffeina può avere un effetto più forte. Tra i sintomi più spiacevoli di cui potresti soffrire vi sono nausea e agitazione, perciò in questi casi limita il consumo di questa sostanza.  La nicotina accelera l'assimilazione della caffeina, espellendola prima dall'organismo. Considera la possibilità di sostituire il fumo con la caffeina per ricevere un impulso di energia che duri più a lungo e abbia meno effetti collaterali negativi. Alcune persone riescono ad assumerla di sera senza subire effetti negativi, mentre altre non sono in grado ad addormentarsi se bevono una tazza di tè sei ore prima. Se il tuo sonno è agitato, prova a limitarne il consumo fino all'ora di pranzo. L'astinenza è un altro sintomo che si verifica solo in alcune persone, ma è necessario stare attenti. Se soffri di mal di testa o sonnolenza dopo 12-48 dall'ultima assunzione, diminuisci la quantità giornaliera. Dopo qualche giorno sarai tornato al punto in cui potrai usarla per ricevere un impulso di energia, invece di essere costretto a consumarla per il normale funzionamento psico-fisico. Se desideri approfittare degli effetti positivi del caffè, è essenziale seguire i consigli illustrati finora. Affidandoti alla caffeina per compensare la mancanza di sonno o una sana colazione, sarai stordito e irritabile. Nella migliore delle ipotesi, avrai energie per un paio d'ore, ma poi si esauriranno al pomeriggio e alla sera. La caffeina deve essere uno dei tuoi numerosi alleati per cominciare bene la giornata, non una sostanza da cui dipendere.
Evita di premere il pulsante "snooze". Svegliati con la giusta illuminazione. Bevi un bicchiere d'acqua. Lava i denti Lava il viso Fai attività fisica Fai una sana colazione. Ascolta la musica. Fai qualcosa di divertente e istruttivo. Dormi bene per poter essere carico il giorno dopo. Assumi la caffeina in quantità moderate. Pianifica il consumo. Tieni conto delle interazioni tra farmaci e cibo. Evita i disturbi del sonno e l'astinenza da caffeina. Adotta abitudini sane.
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Improving Your Daily Routine Taking Caffeine