Rafforzare la Parte Centrale del Corpo Esercizi Specifici per Preparare Fianchi e Gambe Mantenersi in Forma
Se preferisci altri esercizi per gli addominali, come i crunch, falli pure. Andare bene a cavallo richiede una certa forza addominale. Ciò significa che questi muscoli sono necessari per stare in equilibrio e reggerti al cavallo con le gambe, quando serve . I sit-up con una palla da ginnastica hanno un 20% in più di efficacia . Pur non praticando regolarmente questa disciplina, eseguire alcune posizioni chiave, come la barca, la mezza barca o il guerriero, per qualche secondo al giorno può migliorare la tua forma fisica . Avrai anche un altro vantaggio: eseguire correttamente questi movimenti può rafforzare la schiena e migliorare la postura. Aiutano inoltre ad aprire le spalle, un risultato positivo per chi tende a ingobbirsi. Quando sei seduto davanti al computer o guardi la televisione, è facile trascurare la postura, ma dovresti approfittare di questi momenti per allenare i muscoli di schiena e spalle. Basta sederti dritto e aprire il torace. L'equitazione è un'attività aerobica: più a lungo riesci a mantenere la postura, più bravo sarai a cavalcare . È un buon esercizio per la schiena e la parte centrale del corpo. Contrariamente allo yoga, non richiede molta coordinazione. Sdraiati in posizione supina e piega le ginocchia. Ora, invece di alzare il busto, solleva le ginocchia portandole verso la testa. Esegui tutte le ripetizioni che faresti con i sit-up classici. Questo movimento è preferibile per gli addominali e non accorcia i flessori dell'anca (è importante che siano flessibili per cavalcare) . Spesso viene considerata una asana yoga ed è ottima per i muscoli centrali del corpo. Mettiti in posizione come se volessi fare una flessione. Invece di appoggiarti sulle mani, reggiti sugli avambracci . Spingiti verso l'alto in modo che solo gli avampiedi e gli avambracci tocchino il pavimento. Contrai il "core", ossia i muscoli del corsetto, e mantieni la schiena dritta. Assicurati di non arcuare la zona lombare o di inclinare i fianchi verso il pavimento.  Mantieni la posizione per circa 45 secondi e ripeti qualche volta al giorno. Se avverti fastidio nella zona lombare quando ti appoggi sui gomiti, comincia con una versione più facile: mantieni la posizione iniziale di una flessione, con le braccia estese. Prova la posizione dell'asse (plank) mentre monti un cavallo in corsa come un fantino e tieni l'equino per il collo per comodità di entrambi. Questo permetterà agli avambracci di aiutarti a stare in equilibrio sul cavallo per 20 secondi. Questa posizione è utile anche per chi pratica salto a ostacoli e si sta preparando per saltare. Se non hai scale a disposizione, puoi usare uno step o una scala portatile. Sali sul primo gradino. Inizialmente appoggiati al corrimano o ad altro. Mentre ti sorreggi, cerca di trovare un buon equilibrio sostenendoti solo sugli avampiedi. Distendi e abbassa lentamente i talloni finché non senti tirare i polpacci. Ti sembra familiare? Questo esercizio ricrea il movimento sulla staffa. Mantieni la posizione per 10 secondi .  Questo esercizio non migliorerà solo la posizione, ma anche l'equilibrio. Ora, prova a lasciare il corrimano: ci vorrà un po' di pratica. Provaci finché non riuscirai a stare in equilibrio per 2 secondi, poi 5 e così via. Aumenta man mano il tempo in relazione ai tuoi progressi. È una variante dell'esercizio delle scale. Avvicinati a una parete qualsiasi e spingi il piede contro la superficie a circa ½ o ¾ della posizione che avrebbe nelle staffe. Mantieni la posizione per 3 secondi, poi rilassalo lasciandolo appoggiato al muro . Ripeti 5 volte. Una volta che sarai diventato più bravo, potrai mantenere la posizione più a lungo e fare più ripetizioni. Usa una palla di gomma o di plastica qualsiasi, l'importante è che abbia un diametro pari ad almeno 30 cm. Cerca una sedia solida che permetta alle ginocchia di creare un angolo retto con il pavimento, poi spostati verso il bordo in modo che le cosce siano libere, non appoggiate sul sedile. Stringi il pallone tra le ginocchia. Mantieni la posizione per 15 secondi, poi rilassale. Fallo diverse volte al giorno fino a poter ripetere l'esercizio per 15 volte con facilità, poi 20, 30 e così via. È un esercizio molto utile per migliorare la capacità di aggrapparsi al cavallo con le cosce. Rafforza infatti i muscoli dell'interno coscia. Puoi anche andare in palestra e utilizzare la macchina apposita per gli adduttori delle anche. Prima di rimontare a cavallo, molti atleti costretti a prendersi una pausa dall'equitazione hanno riscontrato diversi benefici con l'uso regolare di questo attrezzo. Infatti, questa macchina migliora la preparazione del fisico e previene il dolore all'interno coscia, tipico quando si ricomincia a cavalcare dopo una lunga pausa. Nell'equitazione è necessario avere un corpo tonico in generale. Cerca di fare anche esercizi per spalle e braccia. Molti atleti di alto livello hanno un piccolo set di manubri e fanno sollevamento pesi alcune volte al giorno . Massaggialo bene con una striglia. Porta secchi d'acqua e fieno. Occupati della manutenzione, come pulire la stalla o il recinto del cavallo e spostare la carriola all'occorrenza. Tutte queste attività ti permettono di tenerti in forma, quindi la stalla sarà una sorta di palestra gratuita. Non devi essere in grado di poter correre una maratona, ma devi essere relativamente asciutto e scattante. Cerca di correre per 20-30 minuti 3 volte alla settimana per avere resistenza e mantenere un buon peso forma . è un fattore molto importante per cavalcare bene. La corsa dovrebbe aiutarti a sviluppare una buona resistenza aerobica, ma devi anche maturarla dal punto di vista muscolare. Puoi iniziare a fare esercizi con i pesi. Utilizza meno peso, ma fai più ripetizioni. Mantenersi in forma è fantastico, però se non hai resistenza non andrai da nessuna parte. Ritagliati del tempo per il riscaldamento e il defaticamento. Concentrati su esercizi mirati per inguine e cosce (come la posizione della farfalla), in modo da mantenere una buona flessibilità e ridurre la rigidità. Assicurati di eseguire tutti gli esercizi lentamente e attentamente. Secondo alcuni studi, lo stretching passivo e statico prima di un allenamento può ridurre la stabilità e la forza . Se proprio devi fare stretching prima di allenarti, riscaldati con esercizi di allungamento dinamici concentrati sull'interno coscia. Anche nuotare aiuta. Molti atleti principianti e di livello intermedio si concentrano troppo sulla forza addominale, quindi finiscono per piegarsi in avanti quando vanno a cavallo. Contrasta questa tendenza: esercita i muscoli della schiena e fai pratica per imparare anche a inclinarti all'indietro quando vai a cavallo. Cerca di mantenere sempre una postura corretta in base all'andamento della cavalcata.
Due o tre volte al giorno, dedica 5 minuti ai sit-up. Prova a fare yoga. Cerca di avere una buona postura. Fai i sit-up inversi. Prova la posizione dell'asse (plank). Fai esercizi sulle scale o su uno step. Prova a fare un esercizio di rafforzamento con l'ausilio di un muro. Prova a esercitare gli adduttori dell'anca con un pallone da spiaggia. Non trascurare alcun gruppo muscolare. Prenditi cura del cavallo. Cerca di fare aerobica almeno 3 volte alla settimana. Migliora la resistenza muscolare: Fai sempre stretching prima e dopo un allenamento. Prova a fare trazioni alla sbarra, flessioni e altri esercizi per la schiena.
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