Creare un Piano Decidere di Smettere Smettere e Gestire l'Astinenza
Non fissarla per l'indomani, a meno che tu non sia sicuro che un cambiamento repentino sia la decisione migliore. Non fissarla a distanza di più di un mese perché a lungo andare potresti perdere la motivazione. Fai in modo che succeda nel giro di un paio di settimane in modo da avere il tempo sufficiente per prepararti mentalmente e fisicamente.  Considera una data importante per mantenerti motivato: il tuo compleanno, il compleanno di tuo padre, il giorno della laurea di tua figlia e così via. Segna la data sul calendario e annuncia la tua decisione a chi ti sta vicino. Non tirarti indietro quando arriverà il momento. Impegnati fermamente con te stesso all'idea di smettere nel giorno stabilito. Se hai bisogno di assistenza medica, non esitare a procurartela. Alcune dipendenze possono scatenare reazioni pericolose se non vengono fermate in maniera adeguata. Potresti credere di non averne bisogno, ma è sicuramente meglio ricevere un appoggio nella lotta contro la dipendenza. Dato che molte persone combattono la tua stessa battaglia, esistono strutture in grado di fornirti sostegno, mantenerti motivato, offrirti consigli e incoraggiarti a non gettare la spugna se dovessi fare un passo falso.  Cerca gruppi di sostegno online e di persona negli appositi centri, concepiti per aiutare chi ha un determinato problema di dipendenza. Molti sono gratuiti. Prendi appuntamento presso un terapeuta specializzato nel recupero dalle dipendenze. Trova uno specialista in grado di farti sentire a tuo agio e affidati alla sua consulenza nei mesi successivi. Le tecniche più utilizzate ed efficaci nel trattamento delle dipendenze sono la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia comportamentale, il colloquio motivazionale, la terapia della Gestalt e il cosiddetto "Life Skills Training" (un programma di prevenzione all'uso e abuso di sostanze). Un percorso terapeutico ti offre riservatezza e un trattamento basato sulle tue necessità e sui tuoi obiettivi. Cerca il sostegno degli amici e delle persone che ti vogliono bene. Fai sapere quanto è importante il loro aiuto. Se sei dipendente da una sostanza, invitali a non usarla in tua presenza. Tutti abbiamo qualcosa che innesca comportamenti automatici. Per esempio, se hai problemi con l'alcol, potresti avere difficoltà ad andare in un ristorante senza provare il desiderio di bere. Se il problema è il gioco d'azzardo, potresti sentire il bisogno di fermarti quando passi davanti al casinò lungo la strada che da casa conduce al lavoro. Riconoscendo i fattori che scatenano la tua dipendenza, sarai in grado di controllarti quando arriverà il momento di smettere.  Spesso lo stress è un fattore che scatena vari tipi di dipendenze. Alcune situazioni, come feste o altri contesti sociali, possono favorire comportamenti che ti impediscono di smettere. Anche alcune persone possono essere un fattore scatenante in tal senso. Invece di eliminarla bruscamente, inizia in maniera lenta e graduale. Per molte persone è il modo più facile. Un ottimo approccio consiste nel moderare la frequenza diminuendo progressivamente fino al giorno in cui hai deciso di smettere definitivamente. Elimina dalla casa, dalla macchina e dal posto di lavoro tutti gli oggetti che ti ricordano la tua dipendenza. Allontana qualsiasi cosa accompagni e favorisca una condotta nociva.  Considera di sostituire tutto quello che butti via con oggetti che hanno un effetto positivo e confortante. Riempi il frigorifero di pietanze salutari. Procurati qualche bel libro o DVD (assicurandoti che non abbia contenuti che scatenino la tua voglia). In casa, usa candele o altre suppellettili esteticamente piacevoli. Potresti ritinteggiare la tua camera, sistemare i mobili o comprare qualche cuscino nuovo. Trasformare lo spazio in cui vivi ti darà l'idea di un nuovo inizio. Non è piacevole conoscere tutti i danni provocati da una dipendenza, ma vedendoli nero su bianco si può decidere di smettere in tempi più rapidi. Prendi una penna e un foglio, concentrati e scrivi tutti gli effetti negativi che hai manifestato fin dall'inizio.  Indica perché hai sviluppato questa dipendenza. Chiediti che cosa ti impedisce di fare o in che cosa ti agevola. Pensa alle conseguenze sulla tua salute fisica. Ti ha esposto a un rischio più alto di tumori, malattie cardiache o altre patologie? Forse ha già messo a dura la prova la tua salute. Scrivi in che misura ti angoscia l'idea di avere sviluppato una dipendenza. Ti senti imbarazzato? In molti casi le dipendenze portano a vergogna e imbarazzo, ma anche a depressione, ansia e altri disturbi dell'umore. In che misura ha condizionato i tuoi rapporti interpersonali? Ti ha impedito di stare con le persone a cui vuoi bene? Ti ha sottratto tempo alla costruzione di nuove relazioni? Alcune dipendenze distruggono finanziariamente le persone. Quantifica i soldi spesi ogni giorno, ogni settimana e ogni mese per alimentare questo comportamento. Considera se ha avuto ripercussioni sul tuo lavoro. Quante seccature ti crea ogni giorno? Per esempio, se fumi, magari sei stanco di dover uscire dall'ufficio ogni volta che vuoi accendere una sigaretta. Una volta indicati tutti gli effetti negativi, pensa a quanto migliorerebbe la tua vita se ti sbarazzassi di questo problema. Immagina la tua vita dopo questa decisione. Come la vorresti?  Potresti assaporare una sensazione di libertà che non provi da anni; Avresti più tempo da dedicare a persone, hobby e altri piaceri; Potresti essere di nuovo in grado di mettere da parte del denaro; Saresti certo di fare tutto il possibile per mantenerti in salute. Ti sentiresti subito meglio sul piano fisico. Saresti nuovamente orgoglioso di te stesso e pieno di fiducia. Avere un elenco di valide ragioni per smettere ti aiuterà a rispettare il tuo piano nel lungo termine. I motivi che ti spingono a smettere devono essere per te più importanti del continuare con la tua dipendenza. È un ostacolo mentale molto difficile, ma è il primo passo per smettere. Nessuno può indurti a farlo, se non te stesso. Quindi, scrivi le ragioni concrete per cui vuoi sconfiggere la tua dipendenza. Solo tu le conosci. Ecco qualche esempio:  Vuoi avere ancora le energie per vivere pienamente la tua vita; Spendi troppo per sostenere la tua dipendenza; Vuoi essere un compagno migliore per chi ti sta accanto; Vuoi arrivare a conoscere i tuoi nipoti un giorno. Quando arriva il grande giorno, mantieni la tua promessa e smetti. I primi giorni saranno difficili. Tieniti occupato e conserva un atteggiamento positivo. Sei sulla strada giusta per disintossicarti. Se hai bisogno di distrazioni, prova ad allenarti, dedicati a un nuovo hobby, cucina o esci con gli amici. Entra a far parte di un'associazione, una squadra sportiva o un altro gruppo che ti permetta di stringere nuove amicizie e iniziare un nuovo capitolo della tua vita, non governato da comportamenti deleteri. Quando sono positive, le interazioni sociali possono stimolare la produzione di neurotrasmettitori che favoriscono la sensazione di felicità e soddisfazione senza bisogno di sostanze psicoattive. L'attività fisica promuove la produzione di endorfine quanto le sostanze che creano dipendenza, motivo per cui ti sarà capitato di sentire l'espressione "sballo del corridore". Tuttavia, lo sport ti permette di migliorare la salute e attenuare gli effetti dell'astinenza offrendoti qualcosa che ti fa stare bene. Evita persone, posti e oggetti che ti fanno riprendere vecchie abitudini. Devi ricostruire tutta la tua quotidianità finché non sarai in grado di gestirti. La sofferenza fisica e mentale dell'astinenza non è uno scherzo e probabilmente inizierai a pensare che in fondo la tua dipendenza non era così dannosa. Non ascoltare nessuna voce che ti spinge a ricominciare. Non mollare quando le crisi si fanno dure. Alla fine, verrai ripagato di ogni sacrificio.  I pensieri razionalizzati più frequenti sono: "viviamo in un paese libero" oppure "prima o poi si deve morire di qualcosa". Non rassegnarti a questo atteggiamento disfattista. Rileggi l'elenco dei motivi per cui hai deciso di smettere per ricordarti perché stai seguendo un percorso di disassuefazione. Pensa perché smettere è più importante che continuare. Frequenta un gruppo di sostegno e consulta lo psicoterapeuta ogni volta che sospetti di ricadere nella trappola della dipendenza. Tutti possono compiere passi falsi. Questo non vuol dire che bisogna mollare e riprendere i vecchi comportamenti come se il recupero fosse fallito totalmente. Se hai commesso un errore, risali al motivo e determina quali cambiamenti adottare se dovesse succedere un'altra volta. Rimettiti in carreggiata e rimboccati le maniche.  Le ricadute servono a costruire esperienze, quindi non dovresti considerarle come un fallimento. Ci vuole tempo per acquisire nuove abitudini. Segui la tua cura anziché arrenderti. Non lasciare che la vergogna e il senso di colpa prendano il sopravvento se hai una ricaduta. Ti stai impegnando e tutto quello che puoi fare è continuare per la tua strada. Incoraggiati quando raggiungi un obiettivo che ti eri prefissato, anche se marginale. Sconfiggere una dipendenza è un lavoro durissimo e merita una ricompensa.
Stabilisci una data in cui smettere. Cerca supporto personale e professionale. Individua i fattori scatenanti. Comincia ad abbandonare gradualmente i comportamenti che alimentano la tua dipendenza. Prepara l'ambiente. Elenca gli effetti dannosi della tua dipendenza. Fai un elenco dei cambi positivi che vuoi nella vita. Metti per iscritto la tua promessa. Abbandona la tua dipendenza così come hai programmato. Riempi il tuo tempo. Stai lontano dai fattori scatenanti. Non cedere ai pensieri razionalizzanti (che tendono a giustificare taluni comportamenti). Non lasciare che una ricaduta sia la fine di tutto. Festeggia le tue vittorie.
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Making a Plan Deciding to Quit Quitting and Handling Withdrawal