Prepararsi a Restare in Immersione Andare sul Fondo della Piscina Nuotare Sott'Acqua per Tutta la Lunghezza della Piscina
Resta fermo in piedi o seduto. Fai alcuni respiri profondi e completi rispettando un ritmo lento. Quando sei al massimo dell'inspirazione, trattieni il respiro chiudendo la parte posteriore della gola e usa un cronometro per contare i secondi. Se sei soddisfatto del risultato, potresti sentirti pronto a entrare in acqua. In caso contrario, puoi migliorare la capacità e la forza polmonare con degli esercizi di respirazione e un'attività fisica regolare. Potresti aver sentito dire che alcune persone sono in grado di trattenere il respiro sott'acqua per diversi minuti. Questo è possibile grazie al riflesso di immersione, che permette ai mammiferi di trattenere il fiato sott'acqua per un periodo più lungo rispetto alla terraferma. Si tratta di un istinto di sopravvivenza sul quale non devi fare affidamento. Inoltre, gli atleti che stabiliscono record di apnea si allenano regolarmente per migliorare la propria resistenza e lo fanno in condizioni particolari. Solo perché respiri costantemente, non significa che tu sia in grado di farlo con la massima efficienza. Gli esercizi di respirazione addominale rafforzano i polmoni e il diaframma, il muscolo che separa la cavità toracica dall'addome e che aiuta a respirare in modo più consapevole ed efficiente.  Sdraiati su una superficie piana. Metti un cuscino dietro la testa, se lo desideri, e/o sotto le ginocchia, nel caso soffrissi di lombalgia. Appoggia una mano sul torace, sopra il cuore, e l'altra appena sotto la gabbia toracica. Respira lentamente attraverso il naso. La mano che si trova sulla pancia dovrebbe sollevarsi, ma quella sul petto dovrebbe restare ferma. Contrai i muscoli addominali ed espira lentamente per sei secondi attraverso le labbra arricciate; anche in questo caso, la mano sul torace non dovrebbe muoversi. Ripeti questa sequenza per 5-10 minuti, alcune volte al giorno. Man mano che il movimento diventa più semplice e automatico, puoi appoggiare sull'addome un libro, un sacchetto di riso o di sabbia (disponibili nei negozi di attrezzatura per lo yoga) per aumentare la forza del diaframma. Si tratta di un esercizio che aumenta la frequenza cardiaca. Una funzione cardio-respiratoria migliore e un uso più efficiente dell'ossigeno sono solo alcuni dei benefici che puoi ottenere da una routine costante di fitness. Per mantenere un buon stato di salute generale, gli adulti dovrebbero fare 30 minuti o più di moderata attività fisica nella maggior parte dei giorni della settimana.  La corsa, il ciclismo, il nuoto, le lezioni di aerobica e perfino il ballo sono tutti esercizi aerobici. Provane diversi per trovare quello che ti piace; se l'attività fisica ti diverte, sei più propenso a rispettare l'impegno. Organizza una routine di allenamento. In questo modo, l'attività fisica diventa un'abitudine. Prova a svolgerla a diverse ore del giorno e della sera per capire qual è il momento più comodo per te. Anche solo un po' di esercizio, come una passeggiata di 5-10 minuti, può migliorare la salute fisica. Cerca di raggiungere un totale di 30 minuti di esercizio al giorno. Molte piscine pubbliche vietano questa pratica per il rischio di ipossia (mancanza di ossigeno), che altera la funzione cerebrale, fa perdere conoscenza e causa la morte. Puoi immergerti completamente in una zona dove l'acqua è più profonda della tua altezza oppure in cui riesce a coprirti la testa quando sei seduto (o sdraiato, come accade nelle piccole piscine gonfiabili). Il fattore più importante da considerare quando scegli il punto di immersione è quello di osservare l'ambiente circostante. Preparati sempre a trattenere il fiato sott'acqua con molta cautela, soprattutto in una piscina pubblica affollata, in cui la gente è occupata in diverse attività e non presta attenzione agli altri.  Se vuoi raggiungere il fondo della piscina, potresti pensare che un punto vicino alle pareti sia il più sicuro. Tuttavia, devi considerare che le persone entrano in acqua proprio da tutti i bordi. Potrebbe essere più indicato scegliere una zona relativamente isolata, lontano dalle persone che accedono alla piscina e dai grandi gruppi di amici. Devi inoltre stare lontano dagli scarichi che possono esercitare una forza di aspirazione molto intensa, provocare degli infortuni e perfino la morte. Fai in modo che ci sia un amico nei paraggi che controlla la situazione mentre sei sott'acqua. Se stai nuotando sott'acqua, controlla il movimento delle persone e ricorda che gli altri nuotatori non necessariamente badano a te. In teoria, dovresti definire mentalmente una rotta libera davanti a te fino all'altro lato della piscina, un percorso che resti sgombro finché non completi il tragitto. Se ti trovi nella zona di acqua bassa, riesci probabilmente a stare in piedi; se ti trovi nell'acqua profonda (più della tua altezza), il corpo assume naturalmente una posizione verticale, dato che di solito la parte bassa è più pesante di quella superiore. Non iperventilare, fare dei respiri rapidi in sequenza prima di immergersi è considerato un "comportamento pericoloso", perché può causare lo svenimento da ipossia, che a sua volta danneggia il cervello, fa svenire e perfino morire. Avvicina le ginocchia al petto e tienile vicine abbracciandole. In questo modo, riduci la superficie del corpo in relazione allo spazio che occupi in acqua, puoi quindi scendere a una profondità maggiore e restarvi con più facilità. Gli oggetti e i corpi vanno a fondo se hanno una densità maggiore rispetto all'acqua. La densità di un oggetto dipende dalla sua massa e dal suo volume, cioè lo spazio che occupa. Rannicchiandoti, non riduci lo spazio che occupi, ma lo distribuisci in modo tale che la superficie di contatto fra l'acqua e il corpo è minore; di conseguenza, la spinta verso l'alto viene esercitata su un'area più piccola e il corpo tende ad affondare con maggiore facilità. Fai uscire lentamente delle bolle d'aria dal naso. Puoi anche espellerle dalla bocca, saranno più grandi ma non affonderai più in fretta. Lascia che il corpo scenda in profondità e quando i piedi toccano il pavimento della piscina, siediti in posizione comoda, ad esempio con le gambe incrociate o le ginocchia piegate davanti a te. Quando sei pronto o hai bisogno di respirare, guarda verso l'alto per accertarti che non ci siano ostacoli sulla superficie. Che tu sia in piedi o seduto, spingi i piedi in maniera decisa sul pavimento della piscina e distendi le braccia per lanciarti o nuotare verso l'alto. Ricorda che devi evitare l'iperventilazione, cioè dei respiri rapidi e superficiali; questo comportamento è pericoloso, perché fa perdere ossigeno al corpo con maggiore rapidità, portandoti a uno svenimento da ipossia e perfino alla morte. Non appena ti trovi sotto la superficie dell'acqua, mettiti in posizione orizzontale parallela al fondo della piscina. Tieni gli occhi e lo sguardo in una posizione neutra verso il pavimento, portando le braccia sopra la testa e premendo un po' sulle orecchie. Mantieni il busto e le braccia in posizione idrodinamica, piega le ginocchia e appoggia entrambe le piante dei piedi alla parete. Premi con decisione per spingerti in avanti e guadagnare lo slancio. Questo movimento degli arti inferiori è considerato il più potente per il nuoto sott'acqua. Tieni unite le gambe e i piedi piegando leggermente le ginocchia. Scalcia con entrambe le gambe in sincrono, terminando il movimento con gli arti leggermente più in alto rispetto al corpo. Ripeti finché non raggiungi l'altro lato della piscina, emergendo di tanto in tanto, se hai bisogno di aria. La potenza generata dalla gambata a delfino si ottiene grazie a un movimento a frusta. Concentrati per estendere completamente le gambe per sviluppare la forza massima. La posizione affusolata è la più efficace per penetrare l'acqua il più rapidamente possibile e ti permette di percepire gli ostacoli davanti a te. Quando le mani toccano l'altra parete della piscina, usale per spingerti e salire in superficie.
Valuta per quanto tempo puoi trattenere il respiro fuori dall'acqua. Esercitati a respirare con il diaframma. Impegnati regolarmente in attività cardiovascolari. Verifica se è permesso trattenere il respiro a lungo nella piscina che frequenti. Scegli un punto in cui andare a fondo. Assumi una posizione verticale in acqua con i piedi verso il basso. Fai alcuni respiri lenti e profondi per riempire i polmoni di ossigeno. Assumi una posizione rannicchiata. Vai a fondo. Riemergi. Fai diversi respiri lenti e profondi per riempire i polmoni di ossigeno. Immergi la testa e il corpo assumendo una postura slanciata. Usa i piedi per spingere con forza sulla parete della piscina. Usa una gambata a delfino per avanzare nell'acqua. Tieni le mani e le braccia davanti a te mentre nuoti. Emergi dall'acqua.
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Preparing to Stay Submerged Sinking to the Bottom of the Pool Swimming the Length of the Pool Underwater