Essere Indulgente con se Stessi Gestire le Giornate Conoscere la Depressione Affrontare le Sensazioni e i Pensieri Negativi
Proprio come semplifichi la routine mattutina di preparazione suddividendola in passaggi più piccoli e consecutivi, dovresti affrontare allo stesso modo anche i compiti di scuola, le faccende domestiche e altri progetti. Così facendo, puoi evitare ulteriore stress, che potrebbe aggravare i sintomi depressivi, e riuscire a mantenere meglio la concentrazione quando la depressione ti fa sentire confuso o distratto. Per esempio, se devi scrivere un saggio per la scuola, dovresti per prima cosa concentrarti sul redigere la ricerca in merito all'argomento che ti è stato assegnato. A quel punto, puoi delineare una scaletta e, successivamente, potresti procedere scrivendo quelle parti che sono ben chiare nella tua mente – a prescindere dalla sezione del testo a cui appartengono. Quindi, puoi provare a lavorare su ogni singolo paragrafo finché non completi l'elaborato; al termine, puoi tornare a rivedere il testo e apportare le opportune modifiche. Potresti completare ogni passaggio in giorni differenti (se hai tempo sufficiente) per rendere l'impegno più gestibile. Probabilmente, i familiari e gli amici pensano che sia una buona idea per te partecipare a grandi eventi pubblici o manifestazioni sociali, ma è abbastanza normale non desiderare di frequentare troppa gente, quando si è depressi. Se i sintomi della malattia non si sono ancora affievoliti, è difficile che tu voglia socializzare molto. Se comunque decidi di farlo, scegli almeno un evento poco impegnativo, nelle vicinanze, dove non è un grande problema se decidi di tornare a casa. Sforzati di essere socievole nelle piccole cose di ogni giorno, come chiacchierare al telefono con tua madre o con il tuo migliore amico oppure parlare con i vicini della porta accanto. Anche delle piccole occasioni di contatti sociali possono sollevare l'umore. È stato riscontrato che le persone che hanno carenza di vitamina D, che viene fornita dai raggi solari, soffrono spesso di depressione; pertanto, vivere un po' all'aperto aiuta a ridurre lo stress e i sintomi depressivi. Uno studio ha riscontrato dei miglioramenti notevoli nei partecipanti che hanno preso parte a un gruppo che organizza passeggiate nella natura. Passa più tempo all'aria aperta durante la fase in cui aspetti che i farmaci facciano effetto. I medicinali per trattare la depressione devono essere presi ogni giorno a un'ora stabilita. È importante rispettare la metodologia prescritta dal medico e seguire scrupolosamente le indicazioni, per ridurre al minimo i possibili effetti collaterali.  Non interrompere mai la cura all'improvviso a meno che non te l'abbia consigliato il medico, potresti rischiare un peggioramento dei sintomi, oltre al fatto che potresti soffrire di crisi d'astinenza dopo aver preso i medicinali per un po'. Tieni presente che non prendendo i farmaci secondo le istruzioni del dottore o non assumendoli affatto, potresti arrivare ad avere pensieri autolesionisti. Se hai pensieri suicidi, chiama immediatamente il medico o un numero verde antisuicidi. Se è necessario, vai all'ospedale. Può essere terribilmente difficile trovare le energie per alzarsi dal letto quando si soffre di depressione. Creando una routine mattutina basata su piccole fasi sequenziali, può diventare più facile gestire la giornata e partire "con il piede giusto".  Alzati sempre alla stessa ora ogni giorno (compresi i fine settimana). Quando ti svegli, esegui alcuni semplici compiti, come sederti sul letto; concentrati poi sull'atto vero e proprio di alzarti; in seguito, fai un po' di stretching leggero, lava il viso, spazzola i denti, fai colazione e prendi i farmaci. Non pensare al fatto di dover affrontare tutta la giornata, ma concentrati solo sul portare a termine un singolo compito alla volta. Spegni il cellulare, il televisore e rilassati per circa un'ora prima di andare a dormire. Evita la caffeina e gli alcolici, in quanto entrambi possono compromettere la qualità e la quantità del riposo. Leggi, fai un bagno e imposta un rituale della buonanotte; vai a letto sempre alla stessa ora ogni sera. Quando migliori le abitudini del sonno, ti alzi sentendoti più fresco ed energico. La mancanza di riposo può influire molto sul comportamento; stabilendo quindi una sana routine per andare a letto, sei in grado di migliorare notevolmente i sintomi della depressione, sia nell'immediato sia quando i farmaci inizieranno a fare effetto. Si tratta di un modo per sollevare l'umore, perché dopo una buona sessione di esercizio faticoso vengono rilasciate le endorfine, degli ormoni chiamati anche "del benessere"; inoltre, l'esercizio aumenta la fiducia in sé, allevia lo stress, rappresenta una tecnica sana di gestione dei sintomi e può anche aiutare a dormire. Mentre sei in attesa che i sintomi migliorino, non metterti troppo sotto pressione svolgendo un'attività eccessivamente intensa o prolungata – non è necessario esagerare! Devi solo obbligare il corpo a muoversi in ogni maniera possibile; la camminata, il nuoto e lo yoga sono tutte attività potenzialmente a basso impatto che puoi fare. Ti sentirai meglio, oltre al fatto che anche le persone attorno a te lo apprezzeranno. Inserire questi compiti nella tua routine mattutina ti trasmette soddisfazione per averli portati a termine e ti fa sentire motivato per svolgere le altre mansioni che ti aspettano. Se è tutto quello che riesci a fare, va comunque bene. Deve essere curata con i farmaci e tu non sei un individuo "difettoso". Gli elementi chimici del cervello non sono a un livello sano, proprio come i diabetici hanno livelli scorretti di glicemia, e come esistono dei farmaci per il diabete, ci sono anche trattamenti efficaci per la tua malattia. Molte persone ritengono che l'iperico (erba di San Giovanni) sia un rimedio naturale efficace per la depressione. Sfortunatamente, questa pianta interagisce con i farmaci antidepressivi e può aggravare gli effetti collaterali, oltre a creare un disturbo potenzialmente letale, conosciuto come la sindrome da serotonina. Evita di prendere qualunque supplemento alimentare finché non hai esaminato con il medico i possibili effetti collaterali. Se ti accorgi che l'antidepressivo che stai assumendo non funziona, provane un altro. Potrebbero essere necessari diversi tentativi prima di notare dei miglioramenti significativi nei sintomi. Se hai preso diversi medicinali che non hanno portato a benefici, nonostante una terapia prolungata, rivolgiti ad altri medici per un secondo parere o sottoponiti a più esami di laboratorio. Una persona nuova potrebbe trovare un'altra causa della tua depressione (per esempio una disfunzione della tiroide o qualche malattia autoimmune) e aiutarti a riprendere il controllo di te stesso. I pensieri depressivi sono terribilmente negativi. Uno dei metodi più utili per superare la depressione è quello di cambiare gli schemi mentali negativi. Si tratta di uno dei compiti principali che puoi svolgere da solo; generalmente, è più efficace se vieni guidato da uno psicologo o uno psicanalista esperto nella terapia cognitivo-comportamentale. Nel frattempo, puoi semplicemente concentrarti per sviluppare la consapevolezza dei meccanismi mentali malsani.  Quando ti senti particolarmente depresso o triste, osserva i tuoi pensieri. Cosa hai detto a te stesso nelle ultime ore o giorni? Quasi sicuramente si trattava di pensieri negativi che hanno contribuito a deprimerti. Impegnati a riconoscere i pensieri negativi per alcuni giorni. Prendine nota, riconosci che sono negativi e malsani per la tua situazione e poi lasciali andare. Ricordati che i pensieri sono solo pensieri, non fatti o verità.  Una volta imparato a riconoscere i meccanismi mentali di questo tipo, puoi provare a sfidarli e affrontarli. È realistico e logico ciò che dici a te stesso? Oppure stai esagerando in qualche modo? Riesci a trovare delle prove per confutare queste affermazioni negative? Prova a controbattere i pensieri negativi considerando quanto sono irrazionali e ribadisci poi a te stesso di essere più realistico. Per esempio, potresti dire: "I miei sintomi non miglioreranno mai". Se però riesci a notare anche il più piccolo miglioramento dei disturbi, come riuscire a dormire meglio o essere in grado di portare a termine più impegni scolastici, hai la prova che tale affermazione è falsa. Riformula pertanto il tuo pensiero interiore con questa dimostrazione. Un nuovo modo di vedere la cosa potrebbe essere: "Ci vuole tempo prima che i sintomi migliorino in maniera considerevole, ma vedo che riesco a dormire meglio e che sono in grado di concludere più compiti di scuola". Tenere un diario può essere un'esperienza rasserenante, dato che ti permette di trasferire le preoccupazioni, i problemi e i fattori stressanti su un foglio di carta. Per quanto riguarda la depressione, aiuta anche a risolvere il problema in sé e tracciare i modelli con cui si manifestano i sintomi. Scrivi sul diario per alcuni minuti al termine della giornata, indicando anche i dettagli di quanto è accaduto, come ti sei sentito e cosa hai pensato. Se lo desideri, puoi persino migliorare tale esercizio e fare un passo successivo, annotando come avresti potuto affrontare le vicissitudini della giornata in maniera diversa, cambiando i pensieri o le reazioni a situazioni stressanti. Sebbene la meditazione venga sostenuta fortemente per i suoi benefici sulla salute mentale, a meno che tu non sia già un guru, non hai probabilmente una forza mentale tale da riuscire a praticarla nel modo corretto. Prova alcuni semplici esercizi di rilassamento per ridurre lo stress, come la respirazione profonda, lo yoga, il massaggio, ascoltare musica rilassante o fare un lungo bagno caldo.
Scomponi i compiti troppo impegnativi in diverse fasi. Non sforzarti troppo per essere socievole. Prendi un po' di sole, anche se è solo durante la pausa pranzo. Assumi i farmaci come ti viene indicato. Rispetta la routine. Pratica una buona igiene del sonno. Fai dell'attività fisica. Lavati, vestiti e prenditi cura di te ogni giorno. Ricorda che si tratta di una malattia come tutte le altre. Non prendere degli integratori senza averne prima parlato con il medico. Non perdere la speranza. Monitora i pensieri. Aggiorna il diario ogni sera. Pratica degli esercizi di rilassamento.
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Being Gentle with Yourself Managing Your Days Understanding Your Depression Coping with Negative Thoughts and Feelings