Fare gli Esercizi di Kegel Prepararsi a Fare gli Esercizi di Kegel Ottenere Risultati
Se hai appena iniziato, è un ottimo esercizio. Non devi stringerli eccessivamente né troppo a lungo. Se anche cinque secondi sono troppi per te, puoi iniziare con delle contrazioni di due-tre secondi. In teoria, dovresti farlo ogni volta prima di ripetere l'esercizio in modo da offrire loro abbastanza tempo per rilassarsi ed evitare strappi. Conta fino a 10 prima di iniziare la ripetizione successiva. Questo può essere considerato una serie di Kegel. Stringi i muscoli per cinque secondi, ancora per cinque secondi e poi rilassali per dieci. Ripeti questo esercizio dieci volte. Dovresti fare questa serie tre-quattro volte al giorno, ma non di più. Potrai aumentare la quantità di secondi ogni settimana. Per il momento non è necessario farne più serie. Una volta raggiunto il numero magico di 10 secondi, attieniti ad esso e continua a ripetere questa serie tre-quattro volte al giorno. Stringi i glutei e porta le gambe verso l'alto, per poi spingerle verso il busto, come se i tuoi muscoli pelvici fossero un aspirapolvere. Mantieni la posizione per cinque secondi e poi rilascia i muscoli. Fallo per 10 volte di fila. Ci vorranno circa 50 secondi per completare l'esercizio Prima di fare gli esercizi di Kegel, è importante trovare quei muscoli che costituiscono il cosiddetto pavimento pelvico. Il modo più comune per individuarli è provare a fermare il flusso delle urine, per avere una migliore percezione di dove si trovano quei muscoli. Questa contrazione è inoltre il movimento di base degli esercizi di Kegel. Assicurati di consultare un medico prima di iniziare la routine se hai un qualunque problema medico che ti può impedire di esercitarti in sicurezza. In ogni caso, non è bene fermare il flusso di urina come esercizio quotidiano. Eseguire la routine durante la minzione potrebbe in effetti sortire l'effetto opposto, indebolendo il muscolo. Dovresti sentirli contrarre e il pavimento pelvico dovrebbe risalire. Rilassati e sentirai la zona pelvica spostarsi di nuovo. Assicurati che il dito sia pulito prima di inserirlo. Se sei una donna sessualmente attiva, puoi anche chiedere al tuo partner se riesce a sentirti mentre "abbracci" il suo pene e lo rilasci durante il sesso. Se hai ancora problemi a trovarli, posiziona uno specchietto sotto il perineo, che è la zona coperta di pelle tra la vagina e l'ano. Esercitati a comprimere e rilassare quelli che pensi siano i muscoli di Kegel. Se lo fai correttamente, dovresti vedere il perineo contrarsi con ogni compressione. È importante, perché durante l'esecuzione potresti provare dolore e avere anche qualche perdita. Prima di iniziare la tua routine, controlla la vescica per svolgerli nel modo più efficiente possibile. Gli esercizi di Kegel dovrebbero focalizzarsi solo su questi muscoli, evitando gli altri, come i glutei, le cosce o l'addome, al fine di ottenere i migliori risultati. Per aiutarti nella concentrazione e nell'efficacia dei tuoi movimenti, assicurati di espirare e di inspirare mentre li svolgi, invece di trattenere il respiro. Ciò ti aiuterà a rilassarti e a rendere la routine più efficace.  Un modo per mantenere i muscoli rilassati è posizionare una mano sulla pancia per assicurarti che anche la zona dell'addome sia rilassata. Se provi dolore alla schiena o all'addome dopo aver completato il tuo gruppo di esercizi Kegel, significa che non li stai facendo correttamente. Puoi fare questi esercizi da seduta oppure stesa sul pavimento. Assicurati che i muscoli dei glutei e della pancia siano rilassati. Se stai sdraiata, dovresti essere appiattita sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia entrambe alzate. Tieni giù la testa per evitare di sforzare il collo. Prova a farli mattina, pomeriggio e sera, invece di preoccuparti a pensare a un trovare il momento giusto per te. La cosa più bella dei Kegel è che puoi farli senza che nessuno se ne accorga. Puoi esercitarti mentre sei seduta alla scrivania del tuo ufficio, mentre pranzi con i tuoi amici o semplicemente quando ti rilassi sul divano dopo una lunga giornata di lavoro. Sebbene sia importante distendersi e concentrarsi per isolare questi particolari muscoli, soprattutto per le principianti, una volta presa padronanza potrai farli praticamente ovunque e a qualsiasi ora   Puoi anche farne un'abitudine durante le tue attività quotidiane, proprio come controllare la posta o scrivere un'e-mail. Una volta capito quale gruppo di esercizi funziona meglio per te, attieniti a questa routine invece che provare a fare qualcosa di diverso o più complesso. Se esageri, potresti provare dolore quando urini o vai di corpo. Ricorda che, anche se arrestare il flusso a metà della minzione è un ottimo modo per localizzare i tuoi muscoli Kegel, non dovresti fare gli esercizi mentre urini: potresti soffrire di problemi associati all'incontinenza. Per alcune donne, i risultati saranno spettacolari, mentre altre potrebbero solo riuscire a prevenire ulteriori problemi. Alcune, invece, non noteranno alcuna differenza: dovranno attenersi agli esercizi abbastanza a lungo per poter sentire dei cambiamenti nel proprio corpo. Studi scientifici affermano che si dovrebbero vedere i primi risultati già dopo 4 – 6 settimane. il medico potrà aiutarti a identificare e ad isolare i muscoli giusti, soprattutto se sono mesi che ti eserciti e non hai ancora visto risultati. Ecco che cosa il medico potrà fare per te:  Se necessario, potrà fornirti un allenamento con il biofeedback. Che cosa significa? Che inserirà un dispositivo nella tua vagina che attraverso dei sensori esterni si occuperà del monitoraggio dei movimenti, in modo tale da capire se esegui bene ogni esercizio e per quanto tempo contrai i muscoli. I dottori possono anche usare uno stimolo elettrico per aiutarti a trovare i muscoli del pavimento pelvico. Dopo qualche applicazione sarai in grado di replicare tu stessa le contrazioni. Se vuoi mantenere forti quei muscoli e tenere lontana l'incontinenza, dovrai continuare a esercitare i tuoi Kegel. Se ti fermi, anche dopo mesi di esercizio, tornerai ai tuoi problemi di incontinenza. Dovrai lavorare per mantenere in forma i muscoli e dovresti essere pronta a impegnarti.
Contrai i muscoli del pavimento pelvico per cinque secondi. Rilascia i muscoli per 10 secondi. Ripeti gli esercizi dieci volte. Punta a contrarre i muscoli del pavimento pelvico per dieci secondi alla volta. Una variazione dei Kegel è il pull-in. Trova i muscoli pelvici, interrompendo a metà il flusso dell'urina. Se hai ancora problemi a trovare i tuoi Kegel, inserisci il dito nella vagina e stringi i muscoli. Utilizza uno specchietto per trovare i tuoi Kegel. Assicurati di avere la vescica vuota prima di iniziare i tuoi esercizi. Concentrati solo a contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Mettiti in una posizione confortevole. Esegui gli esercizi Kegel tre o quattro volte al giorno come parte essenziale della tua routine quotidiana. Inserisci questi esercizi tra le tue incombenze quotidiane. Aspettati dei risultati nell'arco di qualche mese, se li fai regolarmente. Chiedi aiuto al tuo dottore se non riesci a eseguire correttamente gli esercizi: Continua a fare i tuoi esercizi se vuoi tenere a bada l'incontinenza.
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