Gestire le Attività Quotidiane Concentrarti sui propri Valori Fondamentali Imparare a Monitorare le proprie Attività
Quando si soffre di depressione, a volte è difficile prendersi cura di se stessi. Tuttavia, per sentirsi meglio, è necessario adottare delle sane abitudini e rispettarle anche quando non manca la voglia. Monitorando il ciclo sonno-veglia, potrai dormire a sufficienza. La giusta quantità di sonno ti permette di alleviare i sintomi depressivi.  Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarti all'incirca alla stessa ora ogni mattina. Annota tutti i giorni il momento in cui ti addormenti e ti svegli. Se ti accorgi di dormire troppo o hai l'impressione di non riuscire ad alzarti dal letto, dai un'occhiata a quello che è successo il giorno prima. Potresti scoprire che alcune attività favoriscono un senso di spossatezza. Non è certo che cambiando regime alimentare sia possibile riprendersi dalla depressione. Tuttavia, alcuni cibi aiutano a placare alcuni sintomi. Inoltre, mangiando correttamente, potrai migliorare le tue condizioni di salute generale.  Alcuni carboidrati possono aiutarti a mantenere la calma. Scegli i carboidrati "intelligenti", come i cereali integrali e le patate dolci. Evita i dolciumi e i succhi di frutta. Opta per le proteine sane. Contribuiscono ad aumentare la lucidità mentale e migliorare il benessere complessivo. Prova lo yogurt greco e le carni magre, come pollo e pesce. Quando sei affetto da depressione, hai difficoltà a gestire le faccende domestiche. Annota quello che bisogna fare, dopodiché indica quando lo porterai a termine. Rispettando questo programma, ti sentirai più organizzato e meno sopraffatto. Ad esempio, potresti scrivere: "Lunedì: lavare e spolverare il salotto" o "Martedì: fare il bucato". Anche se ti sembrerà faticoso, trova il tempo per non trascurare la tua igiene personale. Fai la doccia e lava i denti tutti i giorni. Assicurati di avere i capelli puliti, le unghie tagliate e applica il deodorante. I valori sono gli aspetti più importanti nella vita di ognuno di noi. Quindi, pensa ai principi su cui basi il tuo modo di vivere, annotali e immagina come dare loro priorità. Ad esempio, la "famiglia" potrebbe essere un valore fondamentale. Stabilisci degli obiettivi precisi in modo da concentrarti sulle relazioni con le persone che ne fanno parte. Ad esempio, potresti scrivere: "Pranzare con i miei fratelli ogni sabato". Concentrandoti sui tuoi valori, migliorerai il tuo equilibrio e potrai concentrarti più facilmente sugli aspetti positivi della tua vita. Se hai una sana relazione di coppia, dovresti considerarla tra i tuoi valori fondamentali. Chiediti: "Che tipo di partner voglio essere?" e "Che cosa mi aspetto da questa relazione?". Una volta determinato quello che cerchi e ti aspetti nel tuo rapporto, adotta misure concrete affinché non resti solo un desiderio.  Per esempio, se senti il bisogno di comunicare più chiaramente con la tua partner, trova una ventina di minuti al giorno per parlare con lei. Metti da parte il cellulare, spegni il televisore e concentrati sugli argomenti da affrontare. Se vuoi essere un partner più attento, potresti trovare il tempo per contattare durante il giorno la persona che ami invece di aspettare dopo il lavoro. Gli amici sono una delle risorse migliori per combattere la depressione. Quando metti in pratica l'attivazione comportamentale, non dimenticarti dei tuoi rapporti di amicizia. Cerca un modo per consolidarli.  Annota tutti gli aspetti che apprezzi in un amico, come: "Mario mi fa sempre ridere"; Trova soluzioni concrete che ti permettono di migliorare le tue relazioni, come: "Farò di tutto per invitare Mario più spesso in altre occasioni sociali". La tua carriera potrebbe essere un altro aspetto che merita priorità. A volte, la depressione e l'ansia possono scoraggiarti sul lavoro. Quando applichi il metodo dell'attivazione comportamentale, assicurati di scrivere un elenco di obiettivi concreti e aggiornarlo regolarmente.  Fissa obiettivi a breve termine. Ad esempio, potresti scrivere: "Questo mese aumentare le vendite del 10%". Inserisci gli obiettivi a lungo termine. Potresti scrivere: "Occupare il posto di vice-presidente della contabilità entro il prossimo anno". Trova un modo per farti coinvolgere nella vita della tua città o del tuo quartiere. L'impegno nel sociale può aiutarti a sviluppare un legame con gli altri e, al tempo stesso, alimentare un senso di appagamento. Inoltre, ti permetterà di dare una mano a chi ha realmente bisogno! Cogli l'opportunità di fare attività di volontariato che vanno incontro ai tuoi interessi. Se adori i cani, proponi il tuo aiuto presso il rifugio per animali della tua città. Se sei un avido lettore, fai un giro nella biblioteca comunale per vedere se occorrono volontari. Che cosa ti rende felice e che cosa no? Il modo migliore per capirlo è tenere traccia delle tue attività quotidiane. Pertanto, registra tutto quello che fai durante il giorno. Dovresti annotare anche quando e quanto tempo ti dedichi a ogni cosa. Ad esempio, 30 minuti ai videogiochi potrebbero comportare un effetto molto diverso rispetto a quattro ore.  Per esempio, potresti scrivere: "Sono andato al lavoro in bicicletta" o "Guardato Netflix"; Trova un sistema adatto alle tue esigenze. Puoi tenere a portata di mano un piccolo bloc-notes oppure utilizzare la funzione Promemoria o Note del cellulare per prendere nota delle tue attività. Al termine di ogni giornata, rivedi il registro delle tue attività. Utilizzando una scala da 1 a 5 o da 1 a 10, valuta ciascuna di loro in base allo stato d'animo che ti ha suscitato. "10" potrebbe indicare "molto depresso", mentre "1" potrebbe significare "veramente felice".  Ad esempio, sei hai perso l'autobus e sei stato costretto a tornare a casa sotto la pioggia, potresti assegnare un punteggio alto a questa situazione. Se hai avuto una bella conversazione telefonica con tua madre, potresti assegnare un punteggio basso; Dal momento che ognuno tende a enfatizzare i propri sintomi quando soffre di depressione, tieni presente che è importante essere obiettivi e attenersi a un determinato sistema di valutazione; Non escludere qualche sorpresa. Ad esempio, potresti accorgerti di sentirti molto meglio dopo una passeggiata serale anche se sei convinto di detestare l'esercizio fisico. Al contrario, potresti scoprire che ti senti peggio ogni volta che pranzi con Tamara nonostante continui a dire che adori uscire con lei. Tieni traccia del tuo andamento per una o due settimane e valuta il livello dei tuoi stati depressivi. Dopodiché rivedi quello che hai registrato. Osserva se ci sono attività a cui assegni frequentemente un punteggio basso. Quindi, comincia a dedicare più tempo a quelle che hai individuato. Supponiamo che dai sempre un ottimo punteggio alla "lettura". In questo caso, cerca di leggere tutte le volte che puoi. Non devi dedicarle molto tempo. Trova 30 minuti prima di andare a letto e concediti quel momento di distensione. La depressione genera un senso di sopraffazione e può impedirti di pianificare e stabilire le tue priorità, lasciandoti nello scompiglio e in balia di una spirale depressiva. Un chiaro elenco dei tuoi obiettivi può aiutarti ad affrontare queste difficoltà.  Metti a frutto il registro delle tue attività quotidiane. Ad esempio, se sai che lunedì avrai una riunione piuttosto stressante, prova a ritagliarti un po' di tempo per fare qualcosa che ti piace, come leggere un romanzo interessante. Sapendo di poterti rilassare, potrai affrontare più facilmente il tuo incontro di lavoro. Assicurati di riuscire a portare a termine tutto quello che hai deciso di fare. Può essere controproducente stabilire troppi compiti. Invece di concentrati, rischi di sentirti sopraffatto e non concludere niente o stare male perché non sei riuscito a completare tutto. La depressione può anche ostacolarti o impedirti di compiere quello che ti sei prefissato. È una malattia vera e propria, non una semplice tristezza: il senso di sfinimento, i dolori, le algie e molto altro ancora sono sintomi reali. Alcuni giorni ti basta alzarti dal letto e fare la doccia, ma evita di pulire il forno o rispondere alle e-mail. Non dare un'importanza preponderante alle tue incombenze quotidiane, ignorando i sintomi fisici. Dai priorità a te stesso. Il fatto di non dare priorità alle proprie esigenze emotive è l'errore più comune che la gente commette al momento di decidere quello che deve fare. Piuttosto, antepone il lavoro, la scuola, le pulizie di casa o le commissioni, senza considerare che è altrettanto importante – se non di più –prendersi cura di se stessi e dedicarsi a quello che procura benessere. Quindi, trova il tempo per giocare col tuo gatto, fare una passeggiata, pregare, parlare con un amico o disegnare in modo da poter gestire tutto il resto. Una volta che hai cominciato a capire che cosa scatena la tua depressione e che cosa può migliorare le tue condizioni, comincia a metterti alla prova apportando dei cambiamenti positivi. Scopri che cosa ti fa stare meglio e, a questo scopo, stabilisci alcuni obiettivi.  Assicurati che ogni obiettivo sia specifico. Ad esempio, invece di dire: "Voglio mangiare meglio", prova con: "Mangerò 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno ed eliminerò le fritture". Crea obiettivi raggiungibili. Invece di dire: "Troverò il partner perfetto con cui passare la mia vita", prova con: "Andrò alla festa organizzata dal mio amico in modo da conoscere altre persone".
Tieni sotto controllo quante ore dormi. Segui un'alimentazione sana. Stabilisci un programma per le pulizie di casa. Cura la tua igiene personale. Trova il tempo da dedicare alla tua famiglia. Impegnati nella tua relazione sentimentale, se hai un partner. Coltiva le tue amicizie. Stabilisci obiettivi chiari sul lavoro. Offri il tuo contributo alla comunità. Metti per iscritto tutto quello che fai. Valuta il livello della tua depressione. Organizza altre attività piacevoli. Crea un elenco delle cose da fare. Stabilisci obiettivi chiari e specifici.
https://www.wikihow.com/Treat-Depression-with-Behavioral-Activation https://www.wikihow.com/Treat-Depression-with-Behavioral-Activation https://www.wikihow.com/Treat-Depression-with-Behavioral-Activation
Handling Daily Tasks Focusing on Your Value Categories Practicing Activity Monitoring