Evitare Pensieri Angoscianti Trovare Soluzioni a Lungo Termine Prevenire l’Ansia Rapidamente
Se vuoi prevenirla, la prima cosa che devi fare è capire quando hai dei pensieri ansiosi e cercare di fermarli il prima possibile. Quando il tuo cuore accelera, cominci a camminare avanti e indietro o a picchiettare col piede, e i tuoi pensieri indugiano su potenziali catastrofi, sull’incertezza del futuro o ti fissi sulle cose peggiori che possono accadere, allora stai vivendo un attacco d’ansia. Devi evitare di innescare questo processo agli inizi, il prima possibile. Crea una routine quotidiana che ti aiuti a combattere questo tipo di pensieri prima che si siano completamente sviluppati. Fai qualunque cosa che vada bene per te: corri, ascolta musica, sistema il tuo giardino zen. Questo tipo di pensieri ti vengono quando dici a te stesso che le cose non vanno perfettamente come vorresti; che tu sei un completo fallimento e che qualunque cosa tu faccia va sempre tutto storto. Ad esempio quando pensi che non prendere il massimo dei voti nel tuo esame di biologia ti impedirà di diventare un dottore.  Per evitare questi pensieri immagina scenari diversi. Potrai prendere un voto più basso o appena la sufficienza e comunque potrai porvi rimedio. Un voto non influenzerà tutta la tua vita. Ti succede quando vivi un’esperienza negativa e credi che sarà sempre così per il resto della tua vita. Ad esempio, l’appuntamento con un/a ragazzo/a è andato davvero male. Allora pensi: “non mi sposerò mai”. Invece di fissarti su questo genere di pensieri, dovresti ricordarti che non hai avuto così tanti appuntamenti e che una brutta esperienza non rovinerà la tua vita. Ricorda a te stesso che avrai tantissime opportunità. Significa che cerchi sempre il lato peggiore degli avvenimenti. Ad esempio il tuo capo ti chiede un po’ più di attenzione su un determinato lavoro, e cominci a credere che verrai licenziato. Se l’aereo su cui stai viaggiando attraversa una zona di turbolenza, credi che si schianterà. Per evitarlo scrivi le possibili conseguenze di ogni azione sia positiva che negativa. Ti renderai conto che le peggiori non accadranno. Combatti questa tendenza alla catastrofe aspettandoti il meglio, invece che il peggio, da ogni situazione. Pensare al peggio è un altro tipo di pensiero ansioso. Diciamo che hai passato una gran bella serata con quel ragazzo, che vi siete piaciuti ma alla fine, hai versato un po’ di vino sulle sue scarpe. Se ti concentri solo su quest’ultimo avvenimento negativo ti dimenticherai la bella serata che avete trascorso insieme. Per evitare che ciò accada, fai una lista delle cose positive che sono successe. Vedrai che son ben maggiori di quelle negative. Questo si verifica quando succedono cose che non dipendono da te ma te ne assumi la responsabilità. Ad esempio credi che sia colpa tua se la tua migliore amica è depressa perché non hai passato molto tempo con lei, oppure ti incolpi di non essere una buona madre perché tuo figlio va male a scuola. Sfortunatamente incolparti per tutto ciò che va storto non risolverà le situazioni e peggiorerà la tua ansia. Ti sarà utile pensare alle vere cause dei problemi per capire che non dipendono da te. Fai una lista delle cose in cui hai avuto un ruolo e di quelle che non sono una tua responsabilità. Questa consapevolezza ti aiuterà a controllare l’ansia. Fai una lista delle cose che ti angosciano ed evidenzia quelle delle quali puoi avere il controllo. Affrontare quelle che puoi gestire ti farà sentire più utile, e comprendere che ne esistono altre per le quali non puoi far nulla ti aiuterà a controllare l’ansia. Ricordati che non aiuti nessuno, né te stesso, tantomeno chi ti sta vicino perdendo il tuo tempo in vane preoccupazioni. Quando li riconosci allontanali dalla tua mente e trova una maniera più ottimistica e produttiva per affrontare la situazione. Quando ti trovi di fronte a nuove angosce, fatti queste domande:  Quante possibilità ci sono che le mie paure si concretizzino? Se le possibilità sono basse, quale sarà lo scenario più probabile? Che prove ho che questo sia reale? Quanto mi è utile preoccuparmi? Quanto mi sta facendo del male? Che cosa direi alla mia migliore amica se fosse preoccupata per la stessa cosa? . Può volerci una vita per imparare a vivere nel presente, ma ne sarà valsa la pena. Abbracciare ogni momento e ogni opportunità che la vita ti offre ti aiuterà a rimanere con i piedi per terra, evitando di farti preoccupare troppo per il passato o per il futuro. Prenditi il tempo per apprezzare le piccolo cose, la tua vita di coppia, fai una passeggiata tutti i giorni, e staccati dal tuo computer e dal telefono per molte ore al giorno.   Medita. Farlo per 10-20 minuti ogni giorno ti aiuta a concentrarti sul tuo corpo, sulla tua mente e su ciò che ti circonda. Usa tutti i tuoi sensi. Apprezza la vista, l’olfatto e tutte le sensazioni. Non dare alcun giorno della tua vita per scontato. Scrivi tutto ciò per cui sei grato. Sebbene la forza per combattere l’ansia dovrebbe nascere dentro di te, ci sono alcune misure che puoi prendere per tenerla sotto controllo nella tua quotidianità. Evita tutte quelle situazioni che causano stress e rendi la tua vita più facile e gestibile. Se andare ai concerti, nei ristoranti affollati o a grandi feste dove non conosci nessuno ti rende ansioso non farlo. A meno che tu non riesca a trovare un modo per affrontarli. Se vuoi alleviare l’ansia gli amici che ti fanno sentire a tuo agio e in pace con te stesso saranno di grande aiuto. Frequenta le persone che ti fanno star bene ed evita quelle che ti fanno angosciare, stressare o che ingigantiscono i problemi. E se hai qualche amico particolarmente bravo a calmarti, frequentalo. Organizza molte uscite con questi amici. Ti faranno sentire meglio. Ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi pensieri ansiosi e a trovare degli schemi o delle periodicità nei tuoi attacchi. Scrivere un diario tutti i giorni per almeno 15 minuti ti darà il tempo di riflettere, ti calmerà, darà un senso alla tua giornata, ti rilasserà e ti aiuterà ad andare avanti. Scrivere il diario al mattino bevendo una tisana previene l’ansia. Per gran parte l’ansia è dovuta all’incertezza del futuro. Purtroppo non puoi predirlo. Quindi, non importa quanto tu lavori per attenuare l’ansia, devi prima accettare che non puoi conoscere ciò che succederà, che non puoi controllare tutto e che devi imparare a vivere giorno per giorno. Accettare le incertezze e imparare a vivere il presente sono dei processi che possono richiedere tutta la vita. Se ti rendi conto che le tue giornate sono costantemente governate dall’ansia e non c’è nulla che tu possa fare per migliorare la situazione, è opportuno che ti rivolga ad un medico il quale può prescriverti dei farmaci o dei trattamenti. Se sei sopraffatto dall’ansia vai immediatamente dal dottore.  Potresti soffrire del Disturbo d’Ansia Generalizzato.  Non vergognarti. È il primo grande passo per affrontare l’ansia e cercare l’aiuto di cui hai bisogno. Anche se non vuoi o non hai bisogno di farmaci, parla con uno psicoterapeuta. Discutere dei tuoi problemi quotidiani così come delle grandi angosce con un professionista ti farà sentire meno solo e ti aiuterà ad affrontare l’ansia. Parlare delle tue paure e dei tuoi problemi con il terapista, invece che con gli amici, ti permetterà di valutarle da un’altra prospettiva. Se sei tanto ansioso da non riuscire a pensare o a muoverti, è probabile che il tuo battito cardiaco sia molto accelerato e ti manchi l’aria dato che stai respirando troppo in fretta. Per controllare la respirazione, prima di tutto, devi sederti, chiudere gli occhi e concentrarti sul respiro fino a quando tornerà normale. Puoi eseguire questo esercizio:  Inspira dal naso lentamente per 5-7 secondi. Trattieni il fiato per 3-4 secondi. Espira dalla bocca chiudendo le labbra come se stessi fischiando per 7-8 secondi. Ripeti i passaggi per 10-20 volte finché la respirazione non sarà di nuovo normale. Stare fuori al sole attenua l’ansia e la depressione. Cerca di uscire, stai al sole e affronta i tuoi problemi alla luce del giorno invece di rimanere chiuso in casa o al buio: tutto ciò avrà un impatto positivo sul tuo umore e sul tuo modo di vedere i problemi.  I tuoi problemi non ti faranno stare così male se li affronterai alla luce del sole. Il tocco di una persona cara ti calmerà, ti aiuterà a riprendere il controllo e ti farà sentire amato. L’ansia ti fa credere di essere solo davanti ai tuoi problemi e questo ti preoccupa perché li fa sembrare insuperabili. Abbracciare, tenere le mani o addirittura coccolare o baciare una persona cara allieverà l’ansia e ti farà sentire amato. Se sei incline all’ansia passa più tempo con gli amici che ti fanno sentire al sicuro e confortato. Se soffri d’ansia dovresti avere la tua “persona di riferimento” che puoi sempre chiamare quando ti senti estremamente preoccupato. Non necessariamente deve essere un amico intimo, la cosa importante è che sia qualcuno che ti faccia sentire bene quando hai le crisi e che non ti sgridi o ti faccia sentire pazzo perché sei ansioso (facendoti così sentire ancora peggio).   Basta una telefonata veloce parlando di cosa ti mette a disagio per alleviare velocemente il tuo dolore. C’è una bella differenza fra condividere le tue paure e parlarne continuamente. Rischi di allontanare le persone e ti sentirai ancora peggio. Parla con  i tuoi amici ma non esagerare. Quando sei davvero ansioso il tuo corpo trabocca di adrenalina. Devi usare tutta questa energia negativa e convertirla in qualcosa di positivo come un buon allenamento: corri, fai le scale, o fai un rapido scatto intorno all’edificio. L’esercizio fisico fa abbassare il livello degli ormoni che causano lo stress e affatica i muscoli liberando il corpo da tutta quella tensione accumulata.   L’esercizio fisico, inoltre, fa rilasciare le endorfine, che migliorano l’umore. Le tue paure non sembreranno più tanto grandi. Puoi inserire l’attività fisica nella tua routine giornaliera, nei momenti in cui sai che gli attacchi d’ansia sono più probabili (prima o dopo il lavoro, ad esempio). Non farlo però a tarda sera altrimenti ti sarà poi difficile rilassarti e prendere sonno. Trova uno o due CD che siano in grado di riportare la calma a prescindere da cosa stai facendo. Potrebbero essere di Norah Jones, di Adele, di musica classica o jazz. Qualunque genere di musica sia, tienila sempre a portata di mano, nell’iPod o in CD, così che tu possa ascoltarla anche solo un minuto, chiudendo gli occhi, per calmarti. Ascoltare la musica con gli occhi chiusi e il corpo rilassato ti aiuterà a prevenire attacchi d’ansia. Le tisane hanno proprietà calmanti e anche solo il rituale di fermarti per berne una tazza ti aiuta a riportare la mente e il corpo sotto controllo. Scegli fra le tisane senza caffeina i gusti che ti piacciono di più: menta piperita, oppure camomilla per iniziare la tua giornata o per concluderla. Evita té con caffeina o altre bevande che la contengono come caffè e bibite. Contribuisce ad aumentare lo stato d’ansia. Se hai avuto delle notizie allarmanti o se c’è stato qualcosa che ti ha toccato emotivamente, concediti un “momento per l’ansia” durante il quale sei libero di non fare nulla tranne che preoccuparti. Puoi crearti un rito: ad esempio tutti i giorni dalle 6 alle 6.30 sulla tua poltrona preferita potrai pensare a tutti i problemi e a tutte le tua paure, ma solo per questa mezz’ora.  Se organizzi i tuoi “momenti per l’ansia” ogni giorno, puoi addirittura crearti degli appunti per rimandare a quell’ora le preoccupazioni che si sono manifestate nel corso della giornata. Inoltre, creare questi momenti forzati ti aiuterà a renderti conto di quanto irrazionali e inutili siano i tuoi sentimenti ansiosi. Se stai vivendo una giornata particolarmente difficile, fermati e fai una lista delle cose che ti preoccupano. Una volta scritte nero su bianco ti sembreranno meno ingestibili e ti renderai conto che alcune di esse sono facilmente superabili. Ad esempio scrivendo “non ho fissato l’appuntamento dal medico” oppure “non ho chiesto scusa a Mary” sulla lista ti accorgerai che sono azioni che puoi fare facilmente e una volta fatte, ti sentirai meglio.  Scegli i compiti più facili e gestibili dalla tua lista e inizia da quelli. Uno dei motivi per cui sei ansioso è che sei preoccupato per le incertezze del futuro o perché non ne sai abbastanza di un determinato argomento. Più informazioni avrai e più manterrai il controllo della situazione, e meno possibilità avrai di pensare alle ipotesi più catastrofiche e irreali.  Ad esempio se ti fai male ad un piede mentre corri e cominci a preoccuparti che non potrai mai più correre, vai da un dottore invece di continuare a rimuginare. Se sei preoccupato perché la prossima settimana dovrai andare con la famiglia nella nuova casa di Zia Mary e non conosci la strada, fai una mappa per arrivarci e procurati una foto della casa così ti renderai conto che è una cosa fattibile. C’è differenza fra ottenere informazioni e andare ossessivamente dal medico perché non sei convinto delle tue condizioni di salute. Se hai un semplice raffreddore evita di cercare informazioni sul web o finirai col convincerti di avere una malattia gravissima.
Impara a riconoscere i pensieri che generano ansia. Evita i pensieri del tipo “o tutto o niente”. Non generalizzare. Non essere catastrofico. Non fissarti sulle cose negative. Evita i sensi di colpa. Comprendi bene cosa puoi e non puoi controllare. Combatti i pensieri ansiosi. Impara a vivere il presente Minimizza le situazioni che causano ansia. Passa del tempo con gli amici che ti rasserenano. Tieni un diario. Impara ad accettare le incertezze. Vai dal dottore. Segui la terapia. Controlla il respiro. Stai all’aria aperta. Cerca conforto. Parla con qualcuno di fiducia. Fai un’attività aerobica. Ascolta musica rilassante. Bevi delle tisane. Concediti un “momento per l’ansia”. Affronta le tue ansie una alla volta. Sii consapevole.
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