Sviluppare le Abilità Essenziali Perfezionare la Postura
Un buon ritmo di respirazione consiste nell'inspirare quando un braccio esce dall'acqua ed espirare quando l'altro esce dall'acqua. Mantieni questo schema respirando profondamente e in maniera costante. La respirazione costante e profonda è importante, anche se lo stile dorso ti permette di respirare quando vuoi. Mantenere una cadenza regolare ti consente di nuotare a dorso in maniera efficace il più a lungo possibile. Quando ti stai per avvicinare alla parete della piscina, girati in posizione prona in modo da vedere dove stai andando. Fai una bracciata in avanti con entrambe le braccia bloccando il movimento all'altezza della coscia. Fai una capovolta in avanti sott'acqua e poi distendi le braccia per appoggiare con fermezza i piedi alla parete. Spingiti in avanti e inizia la gambata mantenendo entrambe le braccia in avanti, molto vicine alle orecchie, per creare una sorta di "punta" idrodinamica con le mani. Man mano che rallenti e ritorni in superficie, ricomincia il normale movimento a dorso. Ci vorrà un po' di pratica per capire esattamente quando puoi girarti in posizione prona. In teoria dovresti farlo quando ti trovi a una o due bracciate dal bordo della piscina. In questo caso avrai molti elementi strutturali che ti aiuteranno a non virare dalla tua "rotta". Cerca una linea o una decorazione nel soffitto. Tieni gli occhi aperti mentre nuoti e concentrati sul soffitto; fai in modo che la decorazione sia orientata nella stessa direzione in cui nuoti, per essere certo di muoverti in linea retta. Se stai nuotando all'aperto, allora hai meno possibilità. Se ci sono delle nuvole, cerca di mantenerle sempre orientate in un determinato verso, per essere sicuro di viaggiare in linea retta oppure fai in modo che il sole sia sempre a un determinato lato del corpo. Mantenere la rotta quando è nuvoloso è difficile, dato che hai pochi punti di riferimento visibili. Quando nuoti a dorso, il corpo deve essere il più piatto possibile sulla superficie dell'acqua. Più il tuo profilo sarà sottile in acqua, minore sarà la resistenza che questa opporrà al movimento e potrai nuotare più velocemente. La maggior parte delle persone ha difficoltà a mantenere il bacino sopra la superficie dell'acqua e, in questo modo, il sedere tende ad affondare un po'. Questo non è un grande problema, ma impegnati per mantenere i fianchi il più possibile a pelo d'acqua. Quando sarai in movimento, sarà anche più semplice mantenere la posizione corretta. L'essenza del dorso (come per tutti gli stili del nuoto) è quella di rendere il più efficiente possibile l'uso dell'energia. Un modo per raggiungere questo obiettivo è lasciare che la testa resti semi-sommersa in acqua con le orecchie quasi completamente sott'acqua. Il livello dell'acqua dovrebbe lambire il perimetro del viso, senza però entrare in bocca, naso e orecchie. Se non ami la sensazione dell'acqua sulle orecchie, acquista una cuffia impermeabile o acquista dei tappi per le orecchie specifici per il nuoto. Se tenti di tenere le orecchie fuori dall'acqua, affaticherai solo il collo e sprecherai dell'energia invece di investirla nel nuoto. Non appena ti trovi in posizione supina, inizia a calciare. Le gambe devono essere dritte, vicine fra loro e allineate con i fianchi. Sfrutta dei movimenti non molto ampi per spingerti in avanti. Quando sollevi una gamba, l'altra deve muoversi verso il basso in un continuo movimento alternato. Per massimizzarne l'efficienza, il movimento deve svilupparsi dalle anche e non dalle ginocchia, mantenendo le gambe ben tese. Ciò conferirà maggiore potenza alla gambata ed eviterai di provare dolore alle ginocchia. Quando inizi a muovere le gambe, tieni le braccia lungo i fianchi. Allunga un braccio di fronte a te, verso il cielo o il soffitto. Portalo sopra la testa, di fianco all'orecchio e poi abbassalo in acqua; in questa fase la mano dovrebbe puntare verso la direzione in cui ti stai muovendo. Quando il braccio tocca la superficie dell'acqua, portalo verso il basso ed esegui una rapida vogata spingendoti in avanti. Mentre compi questo movimento, solleva l'altro braccio e ripeti tutta la procedura. Dovresti percepirlo come un movimento naturale. Per nuotare nella maniera più efficace possibile, ricorda che le mani dovrebbero entrare e uscire dall'acqua "di taglio" e non con i palmi. Quando sollevi il braccio dall'acqua, il primo dito a emergere deve essere il pollice; mentre nella fase di Bracciata presa il primo dito a entrare in acqua è il mignolo. Tutto ciò permette di mantenere la resistenza dell'acqua al minimo. Mentre la mano è sott'acqua, per spingerti in avanti ruota il palmo verso i piedi per sviluppare la massima potenza. Il movimento in acqua non deve essere rigido come quello di un vaporetto, cerca invece di assecondare ogni bracciata e gambata in maniera fluida e flessibile, così da spostarti in acqua nella maniera più efficiente possibile. Ecco come procedere:  Quando sollevi ciascun braccio, ruota la spalla corrispondente verso l'alto. L'altra spalla deve ruotare verso il basso, dato che dovrai comunque sfruttarne la forza per trascinare la mano corrispondente sott'acqua. Allo stesso modo, ruota leggermente il bacino a ogni gambata. Dovresti assumere un movimento leggermente "ondeggiante"; il fianco destro si abbassa quando scalci con la gamba destra e viceversa.
Respira una volta per ogni bracciata. Per virare rapidamente fai la capovolta. Se la piscina è al chiuso, puoi sfruttare il soffitto come riferimento per mantenere una traiettoria rettilinea. Tieni il corpo piatto come un'asse. Abituati a sentire l'acqua che copre i lati della testa. Adotta un gambata alternata. Sfrutta delle bracciate ampie e fluide. Controlla la posizione delle mani per rendere minimo l'attrito. A ogni bracciata, ruota le spalle e le anche.
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