Sviluppare la propria Consapevolezza Incorporare la Consapevolezza nella propria Vita
Anche se sei tentato di revisionare completamente la tua vita, comprendi che, per iniziare a vivere nel momento, non è necessario stravolgere eccessivamente il tuo modo di vivere. Inizia invece a incorporare nel tuo stile una nuova abitudine alla volta e, solo quando senti di averla fatta tua, passa alla successiva. Per esempio, anziché provare a meditare per 20 minuti già al primo tentativo, inizia meditando per non più di tre minuti al giorno. Incrementa il lasso di tempo in modo graduale, mano a mano che inizi a sentirti più a tuo agio durante la meditazione. Imparare a vivere nel momento può essere parte integrante del normale svolgimento della vita quotidiana. L'essere consapevole può essere facilmente incorporato nella tua routine, semplicemente ponendo in evidenza i dettagli sensoriali delle tue azioni. Concentra la tua attenzione su suoni, odori, percezioni, sensazioni e immagini che derivano dai tuoi gesti abituali. Per esempio, la prossima volta che ti lavi i denti, nota il profumo del dentifricio, il rumore emesso dallo spazzolino che sfrega contro i denti e la sensazione che ne deriva. È assolutamente normale che la mente tenda a divagare, ma se vuoi vivere nel momento, hai bisogno di mantenerla concentrata sul presente. Quando noti che il tuo cervello inizia a vagare altrove, dirottala nuovamente sul presente con delicatezza. Riconosci il fatto che ti stai distraendo dal qui e ora senza però giudicarti in alcun modo. Non agitarti se noti che la tua mente inizia a vagare nel passato o nel futuro. È normale che lo faccia di tanto in tanto. Accetta semplicemente che si stia prendendo una breve vacanza e riportala delicatamente nel momento presente. Nei momenti frenetici, ricordarsi di rimanere consapevole non è sempre facile. Un segnale di attenzione, per esempio un filo legato intorno al polso, un segno fatto a penna sulla mano o una monetina inserita nella scarpa può aiutarti a ricordare di restare consapevole. Ogni volta che lo noti, interrompi per un istante quello che stai facendo e accorgiti di ciò che ti circonda.  Il segnale di attenzione può anche derivare dal mondo esterno, è il caso per esempio del gesto di bere una tazza di tè, di vedersi riflessi in uno specchio o di infilarsi le scarpe.  Con il passare del tempo inizierai a ignorare il segnale perché ci avrai fatto l'abitudine. A quel punto, dovrai sostituirlo con un altro. L'essere eccessivamente abitudinario potrebbe impedirti di riuscire a vivere nel momento. Cambiare i tuoi comportamenti è un modo per riuscire a diventare più consapevole. Puoi optare per dei cambiamenti semplici, per esempio percorrendo una strada diversa per andare al lavoro, modificando il modo in cui ti presenti alle persone o alterando leggermente il tuo racconto preferito. Spesso apportare dei piccoli cambi a una delle tue abitudini quotidiane può essere sufficiente a renderti più consapevole dell'ambiente che ti circonda. Prova a cambiare direzione durante la tua passeggiata serale o aggiungi un nuovo rituale alla routine che precede il momento del sonno. La meditazione è un ottimo metodo per allenare il cervello a vivere nel momento. Quando mediti, ti impegni a notare i pensieri che si affacciano alla tua mente per poi lasciarli semplicemente andare. Imparare a meditare richiede tempo, pratica e valide indicazioni, pertanto la cosa migliore che puoi fare è iscriverti a un corso e affidarti a un maestro. Se nella zona in cui vivi non sono disponibili delle lezioni, puoi affidarti all'ascolto di un CD.  Per compiere i primi passi nel mondo della meditazione, individua un luogo tranquillo e assumi una posizione comoda. Puoi sederti su una sedia o su un cuscino, a gambe incrociate. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro. Mentre ti focalizzi sulla tua respirazione, cerca di non lasciarti distrarre dai tuoi pensieri. Lasciali semplicemente apparire e poi allontanarsi. Senza aprire gli occhi, osserva il mondo che hai intorno. Presta attenzione a come ti senti. Che suoni stai udendo? Senti qualche odore? Che cosa provi a livello emotivo? E a livello fisico? Imposta una sveglia dall'allarme non invasivo per sapere quando smettere. Il consiglio è di iniziare con una meditazione breve, da 5 minuti, e di incrementare gradualmente il tempo della pratica. Informa i tuoi coinquilini che stai meditando e chiedi di non essere disturbato. Spesso dover aspettare qualcosa ci rende irritati, ma se davvero desideri vivere nel momento, devi imparare a considerare le attese come delle occasioni favorevoli. Quando sei costretto ad attendere qualcosa, anziché diventare impaziente, sii grato per il tempo che puoi dedicare a osservare ciò che ti circonda. Impara a considerare le attese come delle pause e apprezza i minuti a tua disposizione. Per esempio, se sei in coda in attesa di acquistare il tuo caffè mattutino, usa quel tempo per guardarti intorno. Nel farlo nota le cose per cui ti senti grato nel momento che stai vivendo. Puoi imparare a essere maggiormente nel presente focalizzandoti sulle sensazioni che avverti in una specifica area del corpo, per esempio le piante dei piedi. Spostando la tua attenzione da una parte del corpo all'altra, imparerai a divenire più consapevole del momento presente. Se ti sembra che vivere nel momento sia particolarmente difficile, chiudi gli occhi e concentra tutta la tua attenzione sulle piante dei tuoi piedi. Nota le sensazioni provocate dal contatto con le scarpe o con il pavimento. Accorgiti della curvatura dell'arco dei tuoi piedi, senti i talloni e la parte inferiore delle dita. Quando sei di cattivo umore o ti senti triste, riuscire a vivere nel momento può rivelarsi ancor più difficile, ma un semplice sorriso accompagnato da una risata, seppur forzati, potranno farti sentire meglio. Se ti accorgi di essere distratto dal presente perché ti senti infelice, sforzati di sorridere e di ridere almeno un po'. Anche un sorriso falso e una risata sciocca, dovrebbero riuscire a farti sentire immediatamente meglio. Mostrare gratitudine ti aiuta a tornare e a rimanere nel momento presente perché ti esorta a pensare a ciò per cui ti senti grato e a notare in che modo stia influenzando il qui e ora. La gratitudine può anche aiutarti a ricordare le tante cose buone che ci sono nella tua vita. Impara a essere grato per la persona che sei, per come ti senti in questo momento e per tutti coloro che hai a cuore: amici, famigliari e animali domestici. Durante l'arco della giornata, prenditi un momento per richiamare alla mente qualcosa per cui ti senti grato. Puoi esprimere la tua gratitudine ad alta voce oppure scegliere di metterla per iscritto per darle ulteriore forza. Per esempio, potresti dire o scrivere "Sono realmente grato per il sole che oggi splende nel cielo, è meraviglioso!" o "Sono realmente grato per l'affetto della mia famiglia, è in grado di farmi sentire davvero speciale". Compiere delle azioni gentili non programmate ti aiuterà a vivere nel momento perché riporterà la tua attenzione su ciò che sta accadendo davanti ai tuoi occhi. Nota quali sono i piccoli gesti che puoi compiere per mostrarti attento alle necessità altrui. Le tue azioni cortesi ti aiuteranno a rallentare il ritmo e ti daranno la possibilità di accorgerti del mondo che ti circonda. Potresti fare un complimento a uno sconosciuto, dicendo per esempio "Mi piace il suo vestito, è davvero molto bello". In ogni situazione, trova il modo per mostrare la tua gentilezza. Anche dei gesti semplici come un sorriso aperto o un cenno di assenso del capo possono illuminare la giornata di qualcuno e aiutarti contemporaneamente a rimanere concentrato sul presente.
Inizia con dei piccoli passi. Durante le attività di routine, nota i dettagli sensoriali. Quando la tua mente tende a vagare, dirigila dove desideri. Scegli un segnale di attenzione. Modifica la tua routine. Impara a meditare. Sii grato per le attese. Concentra l'attenzione su una parte del tuo corpo. Sorridi e ridi più spesso. Sii grato. Compi dei gesti gentili nei confronti altrui.
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Developing Your Awareness Incorporating Mindful Activities