Prepararsi per Andare a Dormire Seguire una Routine Eliminare le Distrazioni
I suoi effetti stimolanti sono ampiamente noti. Le persone bevono caffè per sentirsi più energiche, ma diventano contemporaneamente anche più nervose e agitate. Ingerire caffeina prima di andare a dormire, anche se ne fai uso abitualmente, può renderti più vigile, ritardare l'insorgere della sonnolenza e trattenerti dall'andare a letto in un orario ragionevole.  Evitare la caffeina significa non bere caffè (nemmeno decaffeinato), tè, bevande energizzanti o a base di cola. Anche il cioccolato contiene una dose ragguardevole di caffeina, quindi è meglio evitare di mangiarlo durante le ore serali. È importante che il cervello abbia la possibilità di rallentare dopo una giornata frenetica prima che tu decida di provare a prendere sonno. Per questo motivo dovresti smettere di lavorare (o studiare) come minimo un'ora prima di andare a letto per avere il tempo di rilassarti un po'. Ciò implica anche che dovresti smettere di dedicarti a qualunque attività impegnativa almeno un'ora prima di andare a dormire. Uno dei principali problemi legati al mangiare prima di andare a dormire è che con buona probabilità si tratterebbe di calorie extra che si sommano a quelle assunte attraverso i pasti. Inoltre mangiare prima di andare a letto, in special modo dolci o alimenti in altro modo dannosi, può causare un picco glicemico che rallenta il rilascio di ormoni responsabili del sonno.  È buona regola smettere di mangiare almeno due ore prima di andare a dormire. Se sei costretto a cenare a un'ora tarda, scegli alimenti ricchi di fibre e poveri di zuccheri. Per esempio potresti mangiare delle fette di mela con burro di arachidi, carote con hummus o pane integrale tostato con avocado. Benché non esistano ancora prove certe che dimostrano che possa servire a indurre sonnolenza, i risultati di alcuni studi attestano che bevendo una tisana le persone tendono a rilassarsi. Ciò è ugualmente importante quando ci si prepara per andare a dormire.  È meglio preparare la tisana usando un'erba dalle proprietà rilassanti, come camomilla, lavanda, menta o citronella. Assicurati che la tua bevanda calda non contenga caffeina. Ogni individuo è unico e ha esigenze differenti, inoltre l'età gioca un ruolo fondamentale. Per esempio i neonati hanno bisogno di dormire molto più a lungo degli adulti, mentre gli anziani necessitano di meno ore di sonno rispetto ai giovani. Sapere quanto dovresti dormire ogni notte ti aiuterà a calcolare a che ora è meglio infilarti sotto le lenzuola.  I neonati devono dormire 14-17 ore al giorno. I bambini di età inferiore ai 2 anni hanno bisogno di 12-15 ore di sonno quotidiane. I bambini sopra i 2 anni di età devono dormire 9-11 ore per notte. Gli adolescenti necessitano circa 8-10 ore di sonno al giorno. In media una persona adulta ha bisogno di dormire 7-9 ore per notte. Non aspettare di sentirti assonnato, altrimenti rischierai di stare alzato più del dovuto. Inoltre le azioni necessarie per prepararti ad andare a letto potrebbero ridestarti, quindi potresti finire per rimanere in piedi più di quanto desideravi. Stabilisci un orario ragionevole per andare a dormire tenendo conto dei tuoi impegni quotidiani. Compiere gli stessi gesti ogni sera prima di andare a dormire è un buon modo per indicare al corpo che è giunto il momento di sentirsi assonnato. Cerca di sviluppare una routine che sia facile da seguire ogni sera, in modo che si trasformi in un'abitudine. È una tecnica molto utile per riuscire ad andare a letto all'ora prevista. La routine della sera dovrebbe includere gesti come lavarti i denti e il viso, preparare gli abiti per il giorno dopo, impacchettare il pranzo da portare al lavoro o portare fuori il cane per l'ultima passeggiata quotidiana. Nel tentativo di rilassarti prima del sonno, può essere utile dedicare un po' di tempo a prepararti per gli impegni previsti per la mattina dopo. Sentirti pronto ad affrontare le occupazioni in programma ti aiuterà a rilassarti e a prendere sonno più rapidamente. Per esempio potresti preparare i vestiti da indossare al mattino, impacchettare il pranzo, metterti in pari con la corrispondenza, rileggere gli appunti in vista di una riunione importante, creare una lista delle cose da fare o riordinare la borsa per l'ufficio. Leggere tra le lenzuola è uno dei modi migliori per rilassarsi e alleviare lo stress dopo una giornata faticosa. Immergerti in un altro mondo ti darà modo di dimenticare le preoccupazioni dettate dalla vita quotidiana, consentendo al corpo e alla mente di distendersi e prepararsi a dormire.  Già dopo pochi minuti di lettura dovresti iniziare a sentirti più rilassato e pronto a chiudere gli occhi per dormire. Il genere di lettura non è importante, persino una trama ricca di suspense può aiutarti a rilassarti. Una delle decisioni migliori che puoi prendere per assicurarti che nessuno ti possa distrarre mentre cerchi di prendere sonno è quella di silenziare il cellulare. Non c'è niente di peggio che essere colto di sorpresa dal suono del telefono mentre eri già quasi completamente addormentato. Silenziare le notifiche del telefonino ti permetterà di ricevere i messaggi e di controllarli quando serve senza che chi ti ha contattato abbia la possibilità di distrarti e tenerti sveglio. Creare una condizione di buio completo nella tua camera da letto aiuta il corpo a rispettare i propri ritmi circadiani, favorendo l'insorgere del sonno. Una volta spente le luci, la tua mente sarà portata a rilassarsi mentre cerchi di appisolarti. Durante il giorno dovresti cercare di esporti alla maggior quantità di luce naturale possibile per sincronizzare correttamente l'orologio biologico del tuo corpo, in questo modo inizierà a sentirsi assonnato a un'ora ragionevole. Navigare in internet può essere controproducente per il sonno, per diverse ragioni. Per prima cosa tiene la mente attiva e occupata, pertanto il cervello non ha la possibilità di cominciare a rilassarsi in vista della routine serale. Se dovessi leggere qualcosa di interessante o emozionante, ciò ti renderebbe ancora più vigile ed energico, quindi sarebbe quasi impossibile riuscire a prendere sonno subito dopo.  Guardare la televisione prima di andare a dormire può disturbare la qualità del sonno. Gli schermi elettronici emettono una speciale luce blu che frena la produzione di melatonina (l'ormone che regola il sonno) e ti costringe a rimanere sveglio più a lungo.  Lo stesso dicasi per l'abitudine di usare lo smartphone o il tablet mentre cerchi di prendere sonno. Ci sono prove che dimostrano che la luce emessa dai loro schermi impedisce alle persone di dormire per il tempo necessario. Se sei costretto a guardare uno schermo prima di andare a dormire, riduci almeno il livello di luminosità.
Evita le bevande che contengono caffeina nelle ultime 6-7 ore della giornata. Smetti di lavorare almeno un'ora prima di dormire. Non mangiare durante le due ore che precedono il sonno. Bevi una tisana. Determina di quante ore di sonno hai bisogno. Preparati ad andare a dormire tutte le sere alla stessa ora. Crea una routine serale. Preparati per il giorno seguente. Leggi stando a letto. Imposta il tuo telefonino in modalità “silenzioso”. Spegni tutte le luci. Resisti alla tentazione di usare qualunque dispositivo elettronico quando manca un'ora al momento di andare a dormire.
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Preparing Yourself for Bedtime Following a Routine Eliminating Distractions