Evitare le Sostanze Stimolanti Rilassarsi per Abbassare la Pressione Modificare la Dieta Ridurre l'Apporto di Sale
. Le sostanze stimolanti contenute nel fumo delle sigarette, come la nicotina, possono far aumentare la pressione del sangue. Se smetti di fumare, non solo puoi risolvere il problema dell'ipertensione, puoi anche aiutare il cuore a diventare più sano e ridurre il rischio di sviluppare altre patologie gravi, tra cui il cancro ai polmoni. Se hai difficoltà a smettere di fumare, parlane con il tuo medico. Potrebbe aiutarti prescrivendoti un farmaco o illustrandoti i programmi e i metodi più efficaci. Smetti di bere il caffè e tutte le bevande che contengono caffeina per abbassare la pressione del sangue. Anche una o due tazze di caffè al giorno possono farla aumentare fino a livelli considerati pericolosi per la salute del cuore, quindi è meglio smettere di berlo completamente.  In una persona che soffre già di ipertensione, la caffeina aggrava il problema perché si tratta di una sostanza che stimola il sistema nervoso. L'azione sui nervi induce il cuore a battere più velocemente, pertanto la pressione sanguigna aumenta. Se hai l'abitudine di bere ogni giorno diverse tazze di caffè o bibite che contengono caffeina (più di 4), potresti dover ridurre le quantità in modo graduale per evitare effetti collaterali dovuti all'astinenza, tra cui sintomi come il mal di testa. . I chili superflui gravano sull'organismo e costringono il cuore a lavorare più duramente in modo ininterrotto, pertanto la pressione del sangue aumenta. Dimagrendo grazie a una dieta più sana e a una routine di esercizio fisico regolare, il battito cardiaco tornerà normale e la pressione del sangue si abbasserà di conseguenza. L'abuso di droghe e di alcool può causare gravi danni a molti organi del corpo, inclusi il fegato e i reni. Quando questi organi sono danneggiati, i liquidi tendono ad accumularsi nel corpo. Questo eccesso di fluidi costringe il cuore a un lavoro extra, quindi la pressione sanguigna aumenta. Molte droghe agiscono da stimolanti sull'organismo. Fanno aumentare il ritmo del battito cardiaco e di conseguenza la pressione del sangue aumenta. Evita di farne uso e modera le bevande alcoliche per guarire dall'ipertensione. Tieni sotto controllo la pressione del sangue per valutare se le tue condizioni di salute migliorano grazie ai cambiamenti che hai apportato allo stile di vita e alla dieta. Puoi misurarla con uno sfigmomanometro e uno stetoscopio. Ecco come interpretare i valori della pressione arteriosa:  Normale: valori pari o inferiori a 120/80; Pre-ipertensione: valori compresi tra 120-139/80-89; Ipertensione al 1° stadio: valori compresi tra 140-159/90-99; Ipertensione al 2° stadio: 160/100 e valori superiori. cronico. Cerca di minimizzare i fattori di stress quotidiano, per esempio evitando di trovarti coinvolto in rapporti di affari con un'alta posta in gioco. Se vivi una vita concitata che ti espone costantemente a situazioni stressanti, è inevitabile che il tuo sistema cardiovascolare sia costretto a fare gli straordinari ogni giorno.  Il sistema cardiovascolare risulta sovraffaticato perché l'ormone dello stress fa aumentare il ritmo del battito cardiaco e della respirazione. Il corpo crede che tu stia affrontando una situazione avversa che richiede una reazione di attacco o fuga e si prepara a sostenerla. Molte persone sperimentano un aumento temporaneo della pressione quando sono sotto stress. Anche se la tua ipertensione origina da uno stato di sovrappeso o da fattori genetici, le situazioni stressanti tendono ad aggravarla. La motivazione è che la ghiandola surrenale rilascia gli ormoni dello stress che, come abbiamo detto, costringono il sistema vascolare a fare gli straordinari. Lasciarti coccolare dal calore e dall'acqua per 15 minuti può servire a tenere sotto controllo i valori della pressione per diverse ore. Fai un bagno caldo prima di andare a dormire per allontanare il rischio che la pressione salga durante la notte. per calmare la mente e il corpo, in modo che la pressione si abbassi. Trova ogni giorno un po' di tempo da dedicare a te stesso. Cerca di entrare in uno stato mentale di quiete per ridurre lo stress. Osservare e rallentare il respiro per alcuni minuti è sufficiente per ridurre significativamente i valori della pressione del sangue. Quando è il momento di meditare, prova semplicemente a concentrare l'attenzione sull'aria che entra ed esce dal tuo corpo. Inspira ed espira profondamente con un ritmo lento. Continua finché non ti senti rilassato o fin quando non ti addormenti. Diversi studi hanno dimostrato che passeggiare è sufficiente per combattere l'ipertensione. Impegnati a camminare ogni giorno per almeno 20-30 minuti a un ritmo moderato (5 km/h).  Se non vuoi o non puoi camminare all'aperto, usa un tapis roulant. Avrai il vantaggio di poter passeggiare anche quando fuori piove o nevica. Puoi combattere l'ipertensione anche stando in pigiama, senza che i vicini ti vedano. Fare una lunga passeggiata serale ti aiuterà a rilasciare lo stress che hai accumulato durante la giornata. Cerca di trovare il tempo di rilassarti ogni sera prima di andare a dormire. Per abbassare la pressione sanguigna, è importante tenere sotto controllo le porzioni e scegliere alimenti sani e nutrienti. La dieta quotidiana dovrebbe essere composta perlopiù da cibi di origine vegetale, con frutta e verdura in abbondanza, e da una quantità limitata di carne, latticini e uova.  Almeno un pasto al giorno non dovrebbe includere la carne e consistere principalmente di frutta e verdura. Per esempio, a pranzo potresti mangiare un'insalata mista (lattuga, carote, cetrioli, sedano, eccetera) che includa anche alcuni semi (girasole, zucca, lino, eccetera).  Quando mangi la carne, prediligi quelle più magre, per esempio quella di pollo senza la pelle. Quando bevi il latte o mangi i suoi derivati, scegli le varietà a basso contenuto di grassi. Includono le bevande gassate, i dolciumi, i carboidrati raffinati e le carni rosse. Tutti questi cibi sono graditi al palato, ma poveri di sostanze nutrienti. Puoi trarre le vitamine e i minerali che ti servono prediligendo alimenti più sani.  Anziché mangiare la carne rossa, scegli quella bianca, come pollo o pesce. Quando hai voglia di qualcosa di dolce, mangia un frutto maturo invece di una merendina o una caramella. Agiscono come dei veri e propri spazzini intestinali e possono aiutarti a tenere sotto controllo la pressione del sangue regolando il processo digestivo. La maggior parte dei vegetali ha un alto contenuto di fibre, in particolare le verdure a foglia verde. Molte varietà di frutta, fresca e secca, e i legumi sono altrettanto ricchi di fibre, così come i cereali, la pasta e il pane integrali.  Gli alimenti più indicati per aumentare il consumo di fibre includono pere, mele, fragole, carote, barbabietole, broccoli, avocado, lenticchie e fagioli.  Gli esperti raccomandano di mangiare ogni giorno 4-5 porzioni di verdura, 4-5 porzioni di frutta e 4-5 porzioni tra semi e legumi, quindi amplia la gamma di alimenti nella dieta per far fronte al tuo fabbisogno quotidiano di fibre. La dieta occidentale moderna ne è carente, ma ripristinando il giusto equilibrio hai la possibilità di abbassare la pressione del sangue naturalmente.  Dovresti mangiare il pesce almeno due volte alla settimana, dato che è ricco di acidi grassi omega-3, povero di trigliceridi e promuove la salute del cuore.  Il pesce è un alimento altamente proteico e molte varietà, tra cui sgombro, aringhe e salmone, sono altrettanto ricche di acidi grassi omega-3. Gli esperti raccomandano di non superare la dose di una o due porzioni da 85 g di pesce o di carne magra al giorno.  In alternativa, puoi aumentare il consumo di acidi grassi omega-3 assumendo quotidianamente un integratore a base di olio di pesce in capsule. Esegui una ricerca accurata prima di decidere quale prodotto acquistare. È importante scegliere un integratore in cui il mercurio e i metalli pesanti siano stati correttamente filtrati. Il tuo organismo ne ha bisogno per controbilanciare gli effetti del sale. Il potassio lo aiuta a eliminare quello in eccesso attraverso le urine. Dovresti assumerne una quantità compre tra 3.500 e 4.700 mg al giorno. Alcuni alimenti sono naturalmente ricchi di potassio, per esempio:  Banane; Pomodori; Patate; Fagioli; Cipolle; Arance; In generale tutta la frutta fresca, secca e disidratata. Se non stai assumendo abbastanza vitamine, minerali e altre sostanze nutrienti attraverso la dieta, potrebbe consigliarti di prendere uno o più integratori alimentari. I risultati degli studi scientifici effettuati hanno dimostrato che molti rimedi naturali sono realmente in grado di abbassare la pressione del sangue.  Gli integratori che si sono rivelati più efficaci contro l'ipertensione sono quelli a base di coenzima Q10, acidi grassi omega-3, olio di pesce, aglio, curcumina (estratta dalla curcuma), zenzero, pepe di Cayenna, olio extravergine di oliva, frutta a guscio, magnesio, cromo, actaea racemosa e biancospino. Consulta il tuo medico curante per sapere se sono opzioni utili e sicure nel tuo caso. Le vitamine del gruppo B, come la B12, la B6 e la B9, possono contribuire a ridurre i livelli di omocisteina nel sangue. In quantità eccessive, questo aminoacido può causare l'insorgere di problemi di cuore. Evita di aggiungerne più di un pizzico mentre cucini e non usarlo a tavola. Il tuo corpo ha bisogno del sale, ma solo in minime quantità. Mangiando i cibi confezionati e aggiungendolo in piccole dosi quando cucini riuscirai sicuramente a far fronte al tuo fabbisogno di sale quotidiano.  Un eccesso di sale nell'organismo genera ritenzione idrica, condizione che va di pari passo con l'ipertensione. Il sale causa un aumento del volume del sangue. Di conseguenza il cuore è costretto a fare gli straordinari per pomparlo attraverso il corpo. Questo provoca un aumento della pressione sanguigna. Gli alimenti industriali conservati contengono elevate quantità di sale e additivi, tra cui il sodio benzoato usato come conservante. Ricorda che il sale che usi a tavola o in cucina non è l'unico che ingerisci, tutti gli alimenti confezionati ne contengono almeno un po'.  Il sodio è il minerale più abbondante nel sale ed è l'elemento che causa l'aumento della pressione del sangue. Generalmente il quantitativo di sodio figura tra le indicazioni riportate sull'etichetta nutrizionale di tutti i cibi confezionati.  Dovresti imparare a leggere le etichette nutrizionali e a prediligere gli alimenti a basso contenuto di sodio, sale e quelli non salati. Gli alimenti più comunemente ricchi di sale includono la maggior parte di quelli confezionati (tra cui quelli in scatola o in barattolo), gli insaccati e i piatti pronti, tra cui carni, sottaceti, tonno, legumi, olive in salamoia, zuppe, salumi, affettati, würstel, prodotti da forno, eccetera. Cerca di evitare anche le salse e i condimenti già pronti, come maionese, senape, ketchup, salsa barbecue, salsa di soia, salse piccanti, condimenti per le insalate, eccetera. Oggigiorno la dieta tipica giornaliera può includere fino a 5.000 mg (5 g) di sodio, un livello che tutti i medici riconoscono come estremamente pericoloso per la salute. Benché normalmente sia impossibile, e indesiderabile, evitare completamente il sale, è importante cercare di non assumere più di 2 g (2.000 mg) di sodio al giorno. Con questo intento, inizia a tenere traccia di quanto sale/sodio assumi quotidianamente e assicurati di consumarne il meno possibile.  Per tenere traccia di quanto sodio assumi, scarica una app o tieni un diario alimentare. Nello store del tuo telefonino puoi scegliere tra numerose applicazioni per il fitness e la salute che ti consentono di registrare facilmente tutto quello che mangi ogni giorno per valutare quanti milligrammi di sodio stai assumendo. Una dieta povera di sodio include una quantità di sodio compresa tra 0 e 1.400 mg al giorno. Una dieta con un consumo di sodio moderato include una quantità di sodio compresa tra 1.400 e 4.000 mg al giorno. Una dieta che include un quantitativo di sodio che supera i 4.000 mg al giorno è considerata ricca di sodio. L'Organizzazione Mondiale per la Sanità raccomanda di non assumere più di 2.500 mg di sodio al giorno, che corrispondono a circa 5 g di sale.
Smetti di fumare Riduci il consumo di caffeina. Perdi peso Non fare uso di droghe e bevi con moderazione. Monitora i valori della pressione. Riduci lo stress Rilassati facendo una doccia o un bagno caldo per abbassare la pressione. Medita Cammina o pratica un'altra attività sportiva ogni giorno. Segui una dieta equilibrata e mangia con moderazione. Evita gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri. Aumenta il consumo di fibre. Mangia gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3. Aumenta il consumo di potassio. Consulta il medico per sapere se hai delle carenze nutrizionali. Usa il sale con moderazione. Evita i cibi processati. Tieni monitorato il quantitativo di sodio che assumi.
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Minimizing Stimulation Focusing on Relaxation Changing Your Diet Reducing Your Salt Intake