Stabilire Sane Abitudini Relative al Riposo Notturno Apportare qualche Modifica nelle Abitudini Quotidiane Consultare il Medico
Se sei abituato a cenare poco prima di coricarti, riduci le quantità di cibo o cambia completamente questa abitudine. Forse ti converrebbe evitare di mangiare già quattro ore prima di andare a letto. Se non riesci assolutamente a evitare di mangiare prima di andare a letto, prova almeno a diminuire le porzioni. È molto probabile che un pasto pesante causi più problemi rispetto a uno spuntino leggero. Modifica l'orario della cena per adeguarti a questa differenza e cerca di capire se sortisce gli effetti desiderati. Entrambi possono disturbare il sonno, anche quando è sano e regolare, perciò la sera dovresti cercare di non assumere queste sostanze. Per essere più precisi, dovresti smettere di bere caffè o qualsiasi bevanda gassata nel tardo pomeriggio, e concederti l'ultimo sorso di alcool a cena. Probabilmente dovrai eliminare anche alcuni tipi di stimolanti, come alimenti e bibite dolci. Tutte le sostanze che hanno il potere di modificare il modo in cui il corpo regola il sonno potrebbero peggiorare il problema, sebbene possano non essere la causa diretta. Pertanto, cerca di astenerti da quelle che ti rendono più vigile (caffeina e zucchero), ma anche quelle che ti fanno sentire più assonnato (alcool). Prima di coricarti, dedicati a qualcosa di distensivo. Anche se non ti rendi conto di essere stressato, potresti essere così teso fisicamente da non riuscire ad addormentarti. Fai un bagno caldo o ascolta un po' di musica per distenderti. Leggi un libro rilassante. Prova a meditare, pregare o coccolare una persona cara. Tutto quello che ti offre un immediato sollievo psico-fisico può essere un'ottima opzione. Dormire è l'unica cosa che dovresti fare quando sei a letto. In altre parole, una volta coricato, non devi leggere, guardare la televisione, navigare in Internet né ascoltare musica.  Usando il letto esclusivamente per dormire, abituerai il cervello e il corpo ad associarlo al sonno. In questo modo avrai meno difficoltà ad assopirti una volta che ti sarai sdraiato e, addormentandoti più velocemente, riuscirai a piombare in bel sonno, profondo e ristoratore. In egual misura, sarebbe utile dormire nello stesso punto del letto ogni notte. Se ti corichi in un posto diverso, potresti essere più propenso a parlare durante il sonno, in quanto il cervello resta più "sveglio" e vigile. Creando un'atmosfera più accogliente quando vai a letto, potrai incoraggiare la mente a rilassarsi e, alla fine, il sonniloquio potrebbe scemare.  In linea generale, per migliorare la qualità del sonno, in camera da letto dovrebbero regnare il silenzio e il buio. Se vivi in un posto rumoroso, ad esempio in un dormitorio, utilizza un apparecchio che emette rumori bianchi in modo da coprire i suoni ambientali più fastidiosi. Se durante la notte ti occorre un punto luce, utilizza una piccola lampada a LED al posto di una più luminosa. Fai in modo che anche il letto sia comodo. Se al mattino ti svegli indolenzito o se il materasso è vecchio, sostituiscilo. Cambia i vecchi cuscini con altri nuovi che sostengano meglio il collo e la testa. Se le lenzuola ti danno prurito, comprane altre più morbide oppure controlla se sei allergico a determinate fibre. In media, gli adulti hanno bisogno di dormire 7-8 ore al giorno. In caso contrario, la mente e il corpo potrebbero avere difficoltà ad acquisire la capacità di entrare in un sonno profondo e questo rischio può portare a parlare durante il sonno e procurare altri problemi. La carenza di sonno può anche aumentare lo stress psico-fisico e, quindi, costringere il cervello a recuperare con dormite più profonde, lunghe e frequenti. Per questo motivo, non aspettarti che il sonniloquio scompaia dopo che sarai riuscito a riposare una notte intera. Al cervello potrebbero occorrere diversi giorni o settimane affinché si ristabilisca. Vai a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati alla stessa ora ogni mattina. Cerca di conservare questi orari anche nel fine settimana ed evita di restare alzato o di dormire fino a tardi. L'organismo funziona in base a diversi schemi, pertanto se li conservi, potrai aiutarlo a regolarizzare i vari cicli chimici, ormonali e fisici. L'ora in cui vai a letto, il momento in cui ti svegli e il numero delle ore in cui dormi costituiscono la struttura portante dello schema su cui è basato il tuo sonno. Pertanto, rispettando sempre lo stesso programma, consentirai al corpo di regolarizzare il suo funzionamento mentre riposa. Se il tuo sonniloquio continua a tenere sveglio chi dorme accanto a te, invitalo a fermarti con voce calma e rassicurante quando si verificano episodi di questo genere. Esamina i risultati. Se intavolare una conversazione durante il sonno ti procura un effetto calmante, è probabile che in questo modo sprofonderai in un sonno più profondo e smetterai di parlare. D'altra parte, è anche possibile che, conversando con qualcuno, indurrai la mente a rimanere più vigile e attenta, prolungando il sonniloquio. L'ansia è una delle cause più comuni del sonniloquio, perciò potrebbe essere sufficiente diminuire le tensioni vissute durante il giorno per porre fine alle verbalizzazioni notturne. Esistono diversi modi per alleviare lo stress della vita quotidiana. Sarebbe utile eliminarne le cause, ma quando non è possibile, bisognerebbe imparare qualche pratica che aiuti a rilassare la mente e il corpo. Tra le varie opzioni hai a disposizione la meditazione, lo yoga e sedute regolari di massaggi. Una moderata attività fisica può permettere di equilibrare la mente e il corpo. Prova a camminare a passo svelto per 15-20 minuti al giorno. Programma queste passeggiate al mattino, nel tardo pomeriggio o nelle prime ore della sera. Tuttavia, evita di fare esercizio poco prima di andare a letto. Gli esercizi cardiovascolari, in particolare, stimolano la circolazione e, quindi, possono tenerti sveglio per diverso tempo. Per questo motivo, dovresti allenarti al massimo 1-2 ore prima di dormire. Durante il giorno prova a esporti più a lungo alla luce naturale del sole, anche se non direttamente. Prova ad assorbire quotidianamente almeno 6-8 ore di luce. Aumentando l'esposizione al sole, potrai aiutare il cervello ad associare la "luce" alla "veglia" e il "buio" al "sonno". Dopo diverse settimane di graduale incremento, ti sentirai più sveglio durante il giorno e più stanco quando è ora di andare a letto. Di conseguenza, il sonno sarà più profondo e rilassato e parlerai meno mentre dormi. Poiché la maggior parte della gente non è cosciente del fatto che potrebbe parlare durante il sonno, dovrai interrogare le persone ti hanno sentito di notte. Portale a riflettere sulle prime volte che hanno notato questo problema.  Se è sorto da poco, è molto probabile che anche la causa sia recente. Se, dopo averla individuata la elimini, potrai porre fine a questo disturbo. Di solito, è più difficile eliminare il sonniloquio quando dura da diverso tempo, perché è più complicato risalire alla causa. Se il tuo partner o il tuo compagno di stanza non riesce a ricordare un solo momento in cui non hai parlato durante il sonno, chiedi alle persone che in passato hanno vissuto con te – coinquilini, fratelli, genitori e così via – se eri abituato a parlare di notte. Individuando con precisione la prima volta in cui si è verificato il problema, potrai fare un'analisi più accurata di ciò che lo ha causato e di come fermarlo. Stila un elenco dei farmaci da banco e prescrivibili che prendi regolarmente. Informati su ognuno e cerca di capire se possono essere collegati al sonniloquio o ad altri disturbi del sonno.  Non smettere di assumere i farmaci prescritti senza aver prima consultato il medico, anche se ritieni che siano responsabili del tuo problema. Per quanto una determinata medicina non abbia alcuna connessione con il sonniloquio, dovresti comunque consultare il medico se ti sei reso conto che gli episodi di verbalizzazione notturna sono cominciati pressappoco nello stesso periodo in cui hai iniziato ad assumerla. C'è sempre qualche possibilità che il farmaco abbia qualche relazione con il tuo problema. Se fai uso di stupefacenti, dovresti prendere in considerazione l'ipotesi che possano influire sul tuo problema. Spesso il sonniloquio indica la presenza di un malessere psico-fisico. Chiediti se alla base c'è un problema di salute che forse dovresti affrontare. Curandolo, avrai anche la possibilità di porre fine ai tuoi episodi di verbalizzazione notturna.  Persino un malessere temporaneo può innescare il sonniloquio. Ad esempio, potresti iniziare a parlare durante il sonno se hai la febbre alta. In questi casi scompare una volta che sei guarito, ma se sono coinvolti altri fattori, può continuare anche quando non hai più la febbre. Anche i disturbi dell'umore, tra cui ansia e depressione, possono indurti a parlare di notte. Vale soprattutto se soffri di un disturbo non diagnosticato né curato. Tuttavia, una volta che avrai cominciato a curarti, noterai che gli episodi di verbalizzazione notturna tenderanno a diminuire. Quando dovrai consultare il medico, prepara una completa documentazione della tua storia clinica personale. Cerca di essere preciso e onesto. Il medico potrebbe anche chiederti informazioni clinico-anamnestiche sulla tua famiglia. Spesso i disturbi del sonno si trasmettono geneticamente, quindi se c'è un parente stretto a cui è stato diagnosticato un disturbo del sonno, il rischio di soffrire dello stesso problema potrebbe essere più alto. Prima o dopo la visita dal medico, comincia a scrivere un diario per tenere sotto controllo tutte le abitudini che riguardano il sonno. Dopo un paio di settimane rivedilo insieme con il medico per determinare se il sonniloquio potrebbe dipendere da determinati schemi.  Annota gli orari in cui vai a letto, quando pensi di esserti addormentato e l'ora in cui ti svegli. Dovresti anche appuntare abitudini quotidiane. Elenca i farmaci che assumi e gli orari in cui li prendi. Scrivi quando fai attività sportiva e per quanto tempo. Annota ciò che bevi ogni giorno e quando. A volte, il sonniloquio potrebbe indicare un disturbo del sonno più grave oppure essere scambiato per un altro malessere legato a questa sfera. Stai attento ad altri sintomi connessi ai disturbi del sonno per capire se potrebbe trattarsi di un problema più serio.  Una causa piuttosto comune è individuabile nel disturbo del comportamento del sonno REM. Se, mentre sogni, reagisci fisicamente e parli o se urli e diventi violento, simili comportamenti potrebbero dipendere da questo disturbo.  Anche il terrore notturno può essere collegato al sonniloquio. Di solito quello che si dice durante un incubo notturno è estremamente forte, e potrebbe accompagnarsi a urla o gesti. Le persone che soffrono di catatrenia (o "gemiti notturni") spesso non pronunciano parole comprensibili mentre dormono, ma emettono lamenti lunghi e forti. Un medico specialista del sonno potrebbe richiedere un esame apposito, o polisonnografia, per monitorare la mente e il corpo mentre stai dormendo. Questo test può consentirgli di diagnosticare i disturbi del sonno responsabili del tuo problema.  In molte circostanze, questo specialista usa uno studio polisonnografico per poter diagnosticare i problemi legati al sonniloquio. Durante l'esame si adoperano attrezzature speciali che monitorano la respirazione, i livelli di ossigeno nel sangue, il ritmo cardiaco e i movimenti degli arti, oltre alla qualità complessiva del riposo.  Terminato l'esame, lo specialista del sonno analizzerà i risultati e studierà gli schemi che potrebbero indicare un disturbo del sonno sottostante. Una volta effettuata la diagnosi, stabilirà un ciclo di cure appropriate.
Non mangiare prima di andare a dormire. Evita alcool e caffeina la sera tardi. Rilassati prima di andare a letto. Usa il letto solo per dormire. Rendi più confortevole l'ambiente in cui dormi. Dormi a sufficienza. Cerca di rispettare gli orari. Chiedi alle persone di calmarti quando ti sentono parlare durante il sonno. Riduci lo stress emotivo. Fai sport durante il giorno. Regola l'esposizione alla luce. Individua quando è iniziato il problema. Esamina i farmaci che eventualmente assumi. Tieni sotto controllo la tua salute fisica e mentale. Illustra tutti i tuoi precedenti medici. Tieni un diario sulle abitudini che caratterizzano il tuo riposo notturno. Informati sugli altri disturbi del sonno. Sottoponiti a un esame del sonno.
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Part Two: Creating Healthy Sleeping Habits Part One: Adjusting Your Daily Routine Part Three: Consulting the Doctor