Essere Più Consapevole Strategie per Diventare più Consapevole
Pensa a quanto tempo hai sprecato negli anni rimuginando su degli avvenimenti del passato che non hai il potere di cambiare o preoccupandoti per qualcosa che non puoi realmente prevedere o modificare riguardo al futuro. Perderti in questo genere di pensieri può provocare intenso stress e ansia, in special modo quando ti rendi conto che non puoi fare niente per alterare il passato o il futuro. L'unica cosa che hai il potere di cambiare è il momento presente, "qui e adesso", e la prima cosa da fare è diventare più consapevole del luogo in cui ti trovi, di ciò che stai facendo e di cosa sta accadendo intorno a te.  Osserva cosa succede nel mondo che ti circonda, ma senza giudicare. Nota semplicemente l'ambiente che hai attorno e tutti gli eventi che stanno accadendo. Prova a descrivere (mentalmente o ad alta voce) ciò che vedi e ciò che sta succedendo nelle tue immediate vicinanze. Concentrati sui fenomeni concretamente osservabili.  Nota come sei parte di quell'ambiente. Cammina o stai seduto tranquillo, respira l'aria che ti circonda e riconosci senza giudizio che sei temporaneamente parte di quel luogo. Ci sono molte cose che possono distrarti e impedirti di godere del momento presente. Oltre che dagli innumerevoli pensieri che affollano normalmente la mente, è facile venire distratti dai sempre presenti dispositivi elettronici. Messaggi, chat, email e notifiche dei social network possono distogliere la tua attenzione da quello che stai cercando di fare. Sia che si tratti di trascorrere del tempo di qualità in compagnia di qualcuno o semplicemente di rimanere seduto da solo per godere di un ambiente tranquillo, il tuo telefonino (o quello degli amici) può sottrarti rapidamente dal momento presente.  I dispositivi mobili, come tablet e smartphone, possono distrarti dal momento presente, indipendentemente da quello che stai facendo. Puoi programmare di usarli solo in alcuni momenti della giornata. Per esempio, spegni il cellulare quando ti dedichi a delle particolari attività o più semplicemente quando cerchi di goderti un momento piacevole, da solo o in compagnia. Ogni giorno fai un'innumerevole quantità di respiri senza nemmeno accorgertene. Focalizzandoti in modo attivo sulla respirazione puoi riuscire a vivere in modo più consapevole. La ricerca ha dimostrato che è un metodo efficace per calmare la mente, in special modo quando ti senti ansioso, e riportare l'attenzione sul momento presente, il che è fondamentale per vivere in modo più consapevole.  Concentrati sulla sensazione generata dall'aria che entra ed esce dalle narici. Nota come percepisci il flusso d'aria che si muove nel naso, nel petto e più giù verso il diaframma (sotto la cassa toracica). Senti come l'addome si espande e si contrae ogni volta che fai un respiro lungo e profondo. Tutte le volte che l'attenzione viene distratta da qualche pensiero differente, riporta semplicemente l'attenzione sulle sensazioni legate a respirare in modo consapevole. È facile convincerti che sia la tua mente a detenere il controllo, in special modo quando le circostanze ti rendono preoccupato e ansioso. Tuttavia, è importante ricordarti che hai sempre il potere di decidere se lasciarti coinvolgere o meno da un dato pensiero, in qualunque situazione. Mano a mano che diventerai più consapevole, imparerai a osservare i pensieri e potrai scegliere se dedicargli del tempo o lasciarli andare.  Un ingrediente importante dell'essere consapevole è accettare i pensieri così come sono, astenendoti dal giudicarli, trattenerli o contrastarli. Ricorda che i pensieri sono immateriali. Acquistano significato solo quando sei tu a darglielo. Non cercare di scacciare un pensiero sgradito, l'unico risultato che otterresti sarebbe quello di rimuginare sul malessere che ha causato. Similarmente, dovresti cercare di non rimanere aggrappato ai pensieri piacevoli. Immagina che ogni pensiero che si affaccia alla tua mente sia come una nuvola che attraversa il cielo in una giornata ventosa. Se un particolare pensiero non ti piace, aspetta semplicemente che passi e si allontani naturalmente, senza lasciarti coinvolgere. È facile farti rapire dai ricordi. Non c'è niente di sbagliato nel trarre gioia dai successi passati o nell'imparare dagli errori commessi: effettivamente, è la cosa giusta da fare. Tuttavia, rimuginare su cose che non riguardano in alcun modo il presente o non sono rilevanti o lasciarti ossessionare da qualcosa che non hai alcun potere di cambiare (come desiderare di aver detto o fatto qualcosa in modo diverso) non fa che causare ansia e stress.  È importante ammettere che non c'è niente che puoi fare adesso per modificare ciò che è accaduto nel passato. Quando sarai in grado di accettare che non puoi cambiare il passato, esso perderà potere su di te. Ripeti a te stesso: "Non posso cambiare il passato, quindi che senso ha preoccuparmene?". Anche se non puoi fare niente per alterare il passato, hai la possibilità di controllare il presente. Vivendo in modo consapevole, sei in grado di decidere come vivere nell'istante in corso. Potresti sentirti entusiasta per quello che potrebbe accadere (per esempio in attesa del fine settimana), ma anche terrorizzato (magari pensando a quanto sarà orribile dover tornare al lavoro il lunedì mattina). Lasciarti stimolare dalle cose buone che ti aspettano è utile, ma qualunque sia lo stato d'animo con cui pensi al futuro farlo ti obbliga a dimenticarti del presente. Come conseguenza, le occasioni divertenti sembreranno passare troppo rapidamente e potresti sentirti avvolto dal terrore mentre anticipi mentalmente qualcosa che non hai il potere di controllare in questo momento.  Quando pensi al futuro, rinunci alla capacità di essere pienamente nel presente e assaporare quel momento della tua vita. Evita di guardare l'orologio, controllare il cellulare o anticipare qualunque fatto che non è rilevante per quello che stai facendo in questo preciso momento. Anziché lasciarti coinvolgere dai pensieri che riguardano cosa accadrà o potrebbe accadere, sforzati di rimanere consapevole per cogliere la ricchezza del momento presente. Solo in questo preciso istante puoi decidere come agire, cosa dire, che pensieri avere e che stato d'animo accogliere. Queste scelte influenzeranno il futuro, quindi è importante fare del tuo meglio proprio ora. Potresti avere la tentazione di etichettare il momento presente con qualche tipo di valutazione. Forse stai pensando a quanto questo momento sia migliore rispetto a uno della settimana passata o che potrebbe essere ancora meglio se alcuni fattori fossero differenti. In ogni caso, i giudizi di questo tipo possono ostacolare la tua capacità di godere pienamente del momento presente per come è nella realtà. Cerca di accettare le cose così come sono realmente e lascia che le emozioni e i pensieri esistano senza imporre giudizi o valutazioni.  Resisti alla tentazione di giudicare. Ogni genere di pensiero/dichiarazione sulla qualità della realtà può essere considerato un giudizio, anche una considerazione positiva come "bello" o "divertente". I giudizi si spingono oltre le persone e i luoghi. Potresti giudicare la situazione in cui ti trovi, le condizioni meteorologiche a cui sei esposto o anche i pensieri che si affacciano alla tua mente. Essere consapevoli significa saper accettare le cose così come sono, senza imporre una considerazione o un giudizio. È necessario molto impegno per riuscirci, ma quando sarai in grado di accettare la realtà del momento presente ti sentirai molto più sereno. Ogni volta che ti accorgi che stai giudicando qualcosa o qualcuno, cerca di interrompere immediatamente il processo in corso. Di' a te stesso: "Non intendo esprimere un giudizio", quindi cerca di lasciare andare quel pensiero. Cerca di comprendere che assaporare il momento presente così com'è nella realtà, senza giudizio o desiderio, farà sì che risulti molto più significativo. Quel valore diventerà un ricordo forte e positivo, che rimarrà dentro di te. L'obiettivo principale è riuscire a dirigere l'attenzione sul momento presente senza lasciarti distrarre o disturbare da altro. Teoricamente, potrebbe sembrare semplice, ma può essere necessaria molta pratica per acquisire chiarezza e lucidità mentale. In ogni caso, qualunque sforzo fatto per riuscire a meditare verrà ricompensato con una sensazione di intensa calma e una percezione del presente accentuata.  Puoi meditare stando seduto in posizione comoda o mentre cammini a passo lento in un luogo tranquillo. Concentrati sul respiro. Fai dei respiri lenti e profondi usando il diaframma. Nota come l'addome si espande e si contrae. Presta attenzione alle sensazioni del corpo. Potresti sentire l'aria che si muove attraverso le narici, la sensazione del pavimento o del terreno sotto i piedi, un senso di calma oppure un'emozione di ansia o paura. Nota le tue sensazioni senza giudicarle. Inoltre, non cercare di trattenerle. Diventane semplicemente cosciente, quindi lasciale andare. Ogni volta che un pensiero si affaccia alla tua mente, cerca di non scacciarlo, ma al contempo di non trattenerlo. Come per le sensazioni fisiche del corpo, dovresti prenderne semplicemente coscienza e lasciarlo andare. Se ti accorgi di esserti distratto, riporta dolcemente l'attenzione sul respiro e sulle sensazioni che provoca nel corpo. In ogni momento, il cervello viene attraversato da un flusso di pensieri apparentemente infinito. Essi si rivelano utili nella maggior parte delle situazioni, ma in alcuni casi possono distrarti o addirittura danneggiarti. La strategia più efficace per calmare la mente consiste nel concentrarti su ciò che è osservabile. Fai attenzione alle informazioni concrete e tangibili trasmesse dai sensi. Cerca di forzare la mente a soffermarsi su ciò che percepisci dell'ambiente attraverso la vista, l'udito, l'olfatto, il gusto e il tatto.  Guardati intorno e nota l'intricata organizzazione del mondo. Soffermati ad ascoltare i suoni che provengono dall'ambiente che ti circonda. Se ti trovi in un luogo rumoroso, per esempio in un bar, prova ad ascoltare il mormorio ininterrotto generato dall'insieme di voci, anziché cercare di isolare dei singoli suoni. Avverti ciò che hai sotto i piedi o i glutei (sedia, divano, pavimento) e nota le sensazioni che provocano quelle superfici a contatto con il corpo. Accorgiti delle percezioni che derivano dai piedi che toccano il terreno, dalle mani appoggiate in grembo o dalle braccia distese lungo i fianchi. Non sforzarti di apprezzare ciò che ti circonda. Quando sei consapevole del momento presente, diventi automaticamente cosciente di tutte le cose che hai attorno. Mentre percepisci il mondo esterno attraverso i cinque sensi, resisti alla tentazione di emettere dei giudizi. Pensa alle cose che vedi e senti come a semplici frammenti dell'esistenza senza considerarli buoni o cattivi. Potresti essere indotto a pensare che la tua vita sia un susseguirsi di grandi eventi e che essi siano gli unici aspetti importanti. Eppure la vita è composta anche da innumerevoli piccoli momenti che si susseguono ogni giorno. Uno dei modi migliori per riuscire a goderne è viverli consapevolmente, apprezzandoli per come sono. Puoi farlo istante dopo istante, per dare maggiore significato alla tua vita e vivere ogni momento in modo più sereno.  Rallenta il ritmo con cui vivi le tue giornate per essere in grado di apprezzare in ogni momento ciò che vedi e senti attraverso i cinque sensi. Quando fai la doccia, nota le sensazioni che provi mentre massaggi lo shampoo tra i capelli o il sapone sul corpo. Ogni volta che mangi, soffermati ad apprezzare l'aspetto, i profumi e i sapori del tuo cibo. Mastica lentamente e pensa a quanta acqua, luce del sole e impegno sono stati necessari per creare il tuo pasto. Cerca di vivere pienamente ogni momento, con la pratica imparerai a gustarne e apprezzarne ogni aspetto. Se ti senti turbato a causa del comportamento di un amico, di un familiare o di un collega, è probabile che la tua frustrazione possa rovinare dei momenti altrimenti piacevoli. È facile provare rabbia verso gli altri quando valuti le loro azioni dal tuo punto di vista, ma vale la pena considerare che nelle loro menti le ritengono sensate.  Quando avverti un'emozione negativa per qualcosa che qualcuno ha detto o fatto, fermati qualche istante a riflettere. Sforzati di trovare tre buone ragioni che potrebbero aver spinto la persona a comportarsi in quel modo. Concentrati su delle motivazioni positive, anziché limitarti a pensare: "Lo ha fatto solo per ferirmi" o "Non sa quello che sta facendo". Ogni volta che ti viene in mente una possibile spiegazione positiva, cerca di considerare la situazione dal punto di vista dell'altro. Probabilmente il comportamento che ti ha infastidito deriva da un ragionamento sensato, che lì per lì non sei riuscito a comprendere perché eri fermo sulla tua posizione. Imparare a considerare la prospettiva altrui può aiutarti a valutare ogni situazione in termini più oggettivi. Avrai meno difficoltà a rimanere calmo e con la mente nel presente, inoltre riuscirai a essere più comprensivo ed empatico.
Vivi il presente. Elimina le distrazioni. Concentrati sul respiro. Ignora i pensieri passeggeri. Lascia andare il passato. Evita di pensare al futuro. Accetta la realtà. Medita. Concentrati sui tuoi sensi. Cerca di apprezzare le piccole cose. Impara a considerare i punti di vista delle altre persone.
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