Decidere di Smettere di Fumare Trovare degli Aiuti per Smettere di Fumare Preparare un Piano per Smettere di Fumare Mettere in Pratica il Piano
La nicotina crea molta dipendenza e ci vuole molta determinazione per smettere. Chiediti se una vita senza fumo è più interessante rispetto a quella di un fumatore. Se la risposta è affermativa, allora hai trovato una valida ragione per voler smettere. In questo modo, quando diventerà difficile astenerti dalle sigarette, potrai focalizzarti sulla motivazione che ti ha portato a smettere. Analizza il modo in cui il fumo influisce su alcuni aspetti della tua vita –  salute, aspetto fisico, stile di vita e persone care –  e chiediti se possono trarre beneficio dall’interruzione della tua cattiva abitudine. Redigi un elenco di tutti i motivi che ti inducono a smettere; in questo modo sarà più facile mantenere la determinazione. In futuro, dovresti fare sempre riferimento a questa lista, quando sarai tentato di tornare a fumare. Per esempio, nell'elenco potresti indicare cose del tipo: “voglio smettere di fumare per poter correre, per tenere il passo quando gioco a calcio con mio figlio, per avere più energie, per non ammalarmi e vedere la mia nipotina sposarsi, per risparmiare denaro”. Le sigarette hanno una notevole capacità di diffondere la nicotina in tutto il corpo. Quando si smette di fumare, in genere, aumenta l'ansia, la depressione, i mal di testa, la sensazione di tensione o irrequietezza, si sperimenta un aumento dell'appetito, delle voglie irrefrenabili, del peso e si ha difficoltà di concentrazione. Sii consapevole del fatto che probabilmente sarà necessario più di un tentativo per riuscire a smettere di fumare. Solo per fare un esempio, circa 45 milioni di cittadini negli USA consumano una qualche forma di nicotina e solo il 5% di loro riesce a smettere al primo tentativo. Alcuni studi recenti hanno riscontrato che usare queste sigarette, dette anche e-cig, quando si cerca di smettere di fumare può aiutare a ridurne la quantità o anche a smettere completamente. Altre ricerche però invitano a essere cauti quando si usano le sigarette elettroniche, perché la quantità di nicotina che rilasciano può variare, alcune addirittura emettono gli stessi prodotti chimici delle normali sigarette e la gestualità potrebbe riattivare la voglia del fumo tradizionale. La terapia comportamentale combinata all’assunzione di farmaci può aumentare le probabilità di smettere di fumare con successo. Se hai provato a smettere da solo, ma ancora non ci sei riuscito, valuta di rivolgerti a un professionista per farti aiutare. Il medico può discutere con te l’eventualità di sottoporti a una terapia farmacologica. I terapisti possono anche aiutarti durante il processo di disintossicazione dal fumo. La terapia cognitivo-comportamentale può insegnarti a cambiare approccio e atteggiamento verso le sigarette. Inoltre il consulente può anche indicarti come sviluppare delle capacità di gestione o dei nuovi metodi per uscire dal vizio. Questo farmaco in realtà non contiene nicotina, ma aiuta a ridurre i sintomi di astinenza da questa sostanza. È un antidepressivo che può aumentare fino al 69% le probabilità di smettere. Di solito, è opportuno iniziare ad assumere il bupropione 1-2 settimane prima di iniziare il processo di interruzione del fumo. Generalmente la posologia raccomandata è di una o due compresse da 150 mg al giorno. Tra gli effetti collaterali ci sono: secchezza delle fauci, disturbi del sonno, agitazione, irritabilità, stanchezza, indigestione e mal di testa. Questo farmaco reprime i recettori della nicotina nel cervello, rendendo il fumo meno piacevole; inoltre riduce anche i sintomi di astinenza. Dovresti iniziare ad assumerlo una settimana prima di quando ti sei prefissato di iniziare a smettere. Assicurati di assumerlo durante i pasti; questo farmaco va preso per 12 settimane. Gli effetti collaterali includono: mal di testa, nausea, vomito, disturbi del sonno, sogni insoliti, produzione di gas intestinale e cambiamenti nel gusto. Nonostante tutto ciò, è piuttosto efficace e potrebbe raddoppiare le probabilità di successo. Il medico dovrà aumentare la dose gradatamente. Ad esempio, se prendi una compressa da 0,5 mg per 1-3 giorni, poi ti verrà prescritto di assumerne una da 0,5 mg due volte al giorno per 4-7 giorni. In seguito potrai prendere una compressa da 1 mg due volte al giorno. Tra queste ci sono i vari tipi di cerotti, le gomme da masticare, le caramelle specifiche, gli spray nasali, gli inalatori o le compresse sublinguali che contengono e rilasciano nicotina nel corpo. Non è necessaria la prescrizione medica per le NRT e sono in grado di ridurre le voglie e i sintomi di astinenza. Queste soluzioni possono aumentare del 60% le probabilità di smettere di fumare. Gli effetti collaterali delle NRT sono: incubi e insonnia, irritazione della pelle per i cerotti, dolore alla bocca, difficoltà respiratorie, singhiozzo e dolore alle mascelle per l’azione masticatoria delle gomme, irritazione della bocca e della gola e tosse per l’inalazione della nicotina, irritazione della gola e singhiozzo per la nicotina assunta con le caramelle, infine, se usi lo spray nasale, irritazione alla gola e al naso, oltre a rinorrea. Se ti prendi l’impegno di cominciare a una data precisa, allora conferisci un’impostazione solida al tuo programma. Per esempio, potresti scegliere un giorno importante e significativo, come un compleanno, l’inizio delle vacanze o semplicemente potresti decidere una data che ti piace. Fissa un giorno entro le 2 settimane successive. Questo ti concede il tempo per prepararti e ti permette di iniziare il processo in un giorno che non sia particolarmente stressante o importante, altrimenti non riusciresti nel tuo intento. Decidi quale metodo vuoi mettere in atto: smettere improvvisamente oppure ridurre gradatamente il consumo di sigarette. Smettere all’improvviso significa che non fumerai mai più una sigaretta, da un giorno all’altro. Ridurre il fumo gradatamente significa fumare sempre meno fino a smettere del tutto. Se opti per un'interruzione graduale, prefiggiti delle modalità e dei tempi specifici in merito a quando e quanto ridurre. Ad esempio, potresti impostare un piano piuttosto semplice impegnandoti a eliminare una sigaretta ogni due giorni. Sappi che hai maggiori possibilità di successo se all'interruzione del vizio unisci una terapia e i farmaci, a prescindere dal metodo scelto. Predisponi in anticipo un piano per fronteggiare la voglia irrefrenabile di sigarette. Puoi tentare di aiutarti con la gestualità, muovendo la mano verso la bocca come se fumassi. Trova anche un sostituto per soddisfare questa esigenza. Prova a mangiare qualche spuntino a basso contenuto calorico, come l'uva passa, i popcorn o dei salatini, quando il desiderio di fumare diventa davvero forte. Per combattere la voglia di fumo, puoi anche provare a fare un po’ di esercizio fisico. Vai a fare una passeggiata, pulisci la cucina o fai un po' di yoga. Puoi anche cercare di controllare la bramosia di sigaretta schiacciando una palla antistress o masticando una gomma. Lava la biancheria da letto e i vestiti per eliminare ogni traccia di odore di sigarette. Devi anche far scomparire da casa eventuali posacenere, sigarette e accendini. Assicurati di dormire adeguatamente in modo da ridurre la tensione da astinenza. Ricorda sempre a te stesso il tuo piano e tienine costantemente una copia scritta oppure riportala sullo smartphone. È una buona idea, inoltre, rileggerti ogni tanto l'elenco delle motivazioni che ti spingono a smettere. La famiglia e gli amici possono essere un sostegno fantastico e una motivazione in più durante questo tuo percorso per abbandonare il vizio del fumo. Informali del tuo obiettivo e chiedi loro di aiutarti non fumando vicino a te e non offrendoti mai alcuna sigaretta. Puoi anche chiedere loro che ti incoraggino e ti sostengano ricordandoti i tuoi obiettivi specifici nei momenti in cui sarai molto tentato di fumare e avrai grosse difficoltà a resistere. Ricordati di affrontare il tuo piano un giorno alla volta. Tieni a mente che questo è un processo che si sviluppa nel tempo, un impegno a lungo termine e non un evento che si conclude nell’arco di una giornata. Molte persone si rendono conto che certe situazioni innescano il desiderio di fumare. Nel tuo caso, il desiderio potrebbe sorgere quando bevi una tazza di caffè, per esempio, o quando stai cercando di risolvere un problema sul lavoro. Individua i luoghi o le circostanze in cui è più difficile non fumare e stabilisci un piano d’azione per quei momenti specifici. Per esempio, dovresti trovare una risposta automatica per quando ti viene offerta una sigaretta: "No, grazie, ma prenderei volentieri un’altra tazza di tè" oppure: "No, sto cercando di smettere". Tieni sotto controllo lo stress, perché può essere un’insidia quando si cerca di smettere di fumare. Metti in atto delle tecniche, come la respirazione profonda o l'esercizio fisico, e fai delle pause per cercare di alleviare la tensione. Continua ad attenerti al programma stabilito, anche se incontri delle difficoltà lungo il percorso. Se hai una ricaduta e torni a fumare per un giorno intero, sii indulgente con te stesso e perdonati per il momento di debolezza. Accetta il fatto che è stata una giornata dura, ricorda a te stesso che smettere di fumare è un processo lungo e faticoso, poi ritorna “in carreggiata” il giorno successivo. Cerca di evitare il più possibile le ricadute, ma se accadono, impegnati il prima possibile per tornare a rispettare il piano. Impara dalla tua esperienza e cerca, in futuro, di gestire al meglio i momenti di crisi.
Pensa ai motivi che ti inducono a smettere di fumare. Stabilisci perché vuoi abbandonare da questo vizio. Preparati ad affrontare i sintomi di astinenza da nicotina. Valuta di usare le sigarette elettroniche. Cerca un sostegno professionale. Prendi il bupropione. Prendi il Chantix. Prova le terapie sostitutive della nicotina (NRT). Scegli una data d’inizio per il tuo piano d’azione. Stabilisci un metodo. Preparati al fatto che proverai un profondo desiderio di tornare a fumare. Preparati la sera antecedente alla fatidica data. Chiedi supporto. Riconosci i fattori che scatenano il tuo bisogno di una sigaretta. Impegnati a non fumare.
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