Creare un Ambiente che Concili il Sonno Incoraggiare Cambiamenti nello Stile di Vita Cercare Cure Mediche
Circa un'ora prima di andare a letto, abbassa leggermente le luci in casa. Quando sono forti, stimolano il cervello e, di conseguenza, possono ostacolare il sonno. Rendendole più fioche, chi ha difficoltà ad addormentarsi riuscirà ad assopirsi più facilmente man mano che si fa tardi. Se non è possibile abbassare le luci in casa, in alternativa puoi spegnere tutte le luci del soffitto e lasciare accesa qualche lampada più piccola in modo da diminuire l'effetto luminoso. Se l'abitazione è dotata di un termostato, imposta una temperatura confortevole in camera da letto. Se la stanza è troppo fredda, chi ha problemi di sonno non riuscirà ad addormentarsi facilmente, in quanto sentirà freddo, ma se l'ambiente è troppo caldo, suderà e si infastidirà. La temperatura ideale si aggira intorno ai 21 °C. Inoltre, cerca di isolare la camera dai suoni il più possibile chiudendo le finestre. Se in casa non vi è un termostato, prova a usare un ventilatore per rinfrescare l'aria quando fa caldo oppure adopera qualche coperta in più per tenere la persona al caldo se fa freddo. Invece di coricarvi e spegnere le luci per addormentarvi subito, stimola la persona a scegliere un passatempo che la rilassi una volta che si sarà coricata. L'aiuterà a concludere la sua giornata. Rilassandosi prima di andare a letto con la stessa attività ogni sera, sarà meno stimolata e, quindi, avrà maggiori probabilità di prendere sonno.  Per esempio, provate a leggere per una mezz'ora prima di andare a letto. Assicurati che non usi il tablet o il cellulare. Una volta a letto, la luce di questi dispositivi stimolerà il cervello e ostacolerà il sonno una volta che saranno spenti. Dopo esservi dedicati a un'attività serale, come la lettura, suggerisci alla persona di rilassarsi ulteriormente facendo un po' di attività fisica leggera. Un esercizio spesso raccomandato è il rilassamento muscolare progressivo, che coinvolge gradualmente tutti i gruppi muscolari, facendoli contrarre e rilassare. Un altro esercizio consigliato è la respirazione profonda, che aiuta anche a preparare la persona ad andare a letto. Puoi anche suggerire un esercizio mentale per distrarre la mente: per esempio, pensare alla frutta e alla verdura che iniziano con la stessa lettera. Caffè e altre bevande contenenti caffeina, come le bibite gassate, le bevande energetiche, il tè e la cioccolata calda, sono stimolanti. Ostacolano il sonno, in particolare se vengono consumati a fine giornata. Se qualcuno che conosci ha difficoltà a dormire, potrebbe dipendere dal consumo di caffeina. Incoraggialo a smettere di bere bevande contenenti caffeina intorno alle 12:00 e ricordagli che gli effetti della caffeina durano da quattro a sette ore. Allo stesso modo, i cibi ricchi di grassi e zuccheri sono difficili da digerire, possono causare pesantezza e dolori di stomaco. Possono complicare il sonno, quindi non andrebbero consumati a fine giornata. Consiglia alla persona di ridurre gradualmente la quantità di caffeina che consuma ogni giorno. Per esempio, se beve tre tazzine di caffè, può ridurle a due e mezzo per una settimana e poi a due la settimana successiva. Se assunto prima di andare a letto, l'alcol può aumentare l'ansia che, a sua volta, ostacola il sonno. Se la persona ha piacere di bere la sera, dovrebbe consumare il suo ultimo bicchiere tre ore prima di coricarsi. Inoltre, dovrebbe limitarsi a due o tre bicchieri nell'arco della giornata. Suggerisci alla persona di svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana. Ancora più importante, dovrebbe svegliarsi alla stessa ora indipendentemente da quando è riuscita ad addormentarsi la sera prima. Dovrebbe farlo anche se ha difficoltà ad alzarsi la mattina. Svegliandosi sempre alla stessa ora, infatti, il corpo inizierà ad adeguarsi ai nuovi orari e ogni sera arriverà stanco alla stessa ora. Questo programma l'aiuterà a prendere sonno. Un esercizio fisico costante reca molti benefici per il sonno. Prima di tutto, contribuisce a ridurre l'ansia che può causare insonnia. In secondo luogo, aiuta a stancarsi. È stato dimostrato che camminare è l'attività fisica migliore per favorire il sonno. Se la persona continua ad avere difficoltà ad addormentarsi, potresti consigliarle di consultare uno specialista del sonno. Chi si rivolge a questa categoria di medici lamenta una scarsa qualità e/o quantità del sonno. Esistono 88 tipi diversi di disturbi del sonno e uno specialista è in grado di aiutare la persona di cui ti stai occupando ad affrontare il suo specifico problema. Il medico di base può raccomandare uno specialista del sonno in base alla manifestazione dei sintomi, perciò può essere il primo professionista al quale rivolgersi. Farà una serie di domande per capire se il paziente ha bisogno di ulteriori indagini. Il test, chiamato polisonnografia, registra l'attività dell'organismo durante il sonno attraverso elettrodi posizionati sul corpo. La polisonnografia misura la frequenza cardiaca, le onde cerebrali, il movimento degli occhi, la tensione muscolare, il flusso aereo al naso e alla bocca e molto altro ancora. Probabilmente questo medico fornirà una serie di raccomandazioni. È possibile che suggerisca la terapia comportamentale, per esempio per cambiare stile di vita e abitudini (come già detto precedentemente). Può darsi che suggerisca qualche farmaco che aiuti a combattere l'insonnia o dei dispositivi che facilitano la respirazione durante la notte. Quali che siano i suoi consigli, assicurati che la persona di cui ti stai occupando segua correttamente le sue indicazioni.
Abbassa le luci. Prepara la camera da letto. Proponi un passatempo rilassante prima di andare a letto. Fate un po' di movimento per rilassarvi. Riduci il consumo di caffè e cibi grassi. Evita il consumo di alcol prima di andare a letto. Stabilisci un programma regolare. Fai in modo che si alleni durante il giorno. Consulta uno specialista del sonno. Aspettati che lo specialista del sonno effettui qualche esame. Segui le indicazioni dello specialista.
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