Riprendersi dopo i Tre Giorni Prepararsi a Restare Sveglio Mantenersi Sano ed Energico mentre sei Sveglio
Una volta riuscito a rimanere sveglio fino alla fine, la tua prima priorità sarà quella di dormire. Il primo giorno successivo alla veglia potresti non essere in grado di controllare quando addormentarti. Passata tale giornata, prova a tornare alla normalità prima possibile, dormendo solo la notte e con un riposino di 15-20 minuti durante il giorno se cominci a sentirti assonnato.  Permettiti di dormire a lungo per recuperare il sonno, cosa che potrebbe significare anche 10-11 ore per notte. Sebbene ci siano degli effetti collaterali per essere stato sveglio tanto a lungo, un paio di giorni con una routine regolare dovrebbero essere sufficienti per riprenderti. Bere moltissime bevande contenenti coffeina per stare sveglio durante il giorno aiuta solo a resistere ai "crolli" e altera la normale programmazione del riposo. Se cominci ad avvertire i sintomi dell'astinenza da caffeina, come mal di testa, sonnolenza o dolori muscolari, prova a bere acqua o tisane, prendi un antidolorifico o alzati per fare un po' di esercizio fisico. La mancanza di sonno potrebbe farti desiderare cibi spazzatura, ma mangiare molti carboidrati raffinati e zuccheri non ti darà altro che crolli e renderà il recupero ancora più difficile. Consumare invece proteine magre e alimenti con zuccheri naturali ti manterrà energico senza farti sentire agitato o assonnato. Scegli alimenti come:  Proteine magre, come pesce e pollo Frutta fresca Noci La disidratazione può farti sentire più stanco e, dopo aver passato diversi giorni consumando tanta caffeina, avrai bisogno moltissima acqua per ripristinare le tue energie. Prova a bere circa 4 litri d'acqua se sei un uomo; quasi 3 litri se sei una donna. Potresti optare anche per una bevanda rilassante come una tisana, che non contiene caffeina e può aiutare a farti sentire meglio. Anche se non puoi evitare di lavorare, cerca di limitare gli impegni del giorno successivo; sei ovviamente assonnato e in pessima forma e dovresti quindi evitare di svolgere attività importanti. Chiedi all'insegnante o al tuo supervisore se è possibile rimandare le tue scadenze se necessario, o magari prenditi 1 o 2 giorni di malattia in modo da ristabilirti completamente. Se sai in anticipo che avrai bisogno di rimanere sveglio a lungo, prova a riposare di più nei giorni che precedono. Vai a letto un po' prima o dormi un po' più del solito. Cerca di dormire per 9 o anche 10 ore durante questi giorni di preparazione. Dormire molto nei giorni precedenti ti permette di sentirti riposato ed energico nei giorni in cui dovrai rimanere sveglio. . Ne assumerai parecchia durante il periodo in cui devi mantenerti sveglio. Se ne consumi molta nei giorni precedenti, il tuo corpo si abituerà e avrai bisogno di aumentarne il consumo per sentirne l'effetto. Comincia a ridurre il consumo di caffè e bevande che contengono caffeina un po' per volta ogni giorno.  Prova a bere tisane, caffè decaffeinato o bevande che non contengono caffeina per facilitare la transizione. Se non puoi ridurre del tutto la caffeina nei giorni precedenti, prova a diminuirne il consumo. Probabilmente, hai già delle buone ragioni per restare in piedi tre giorni che ti possono aiutare a mantenere la motivazione; nel frattempo, cerca altre attività che ti aiutino a occupare il tempo. Più il cervello è impegnato in qualcosa – che si tratti anche semplicemente di leggere un libro o guardare la televisione – e più probabilità hai di restare sveglio. Cose come fare una passeggiata all'aria aperta, ascoltare musica ritmata, attività fisica o i videogiochi, possono aiutarti a rimanere sveglio e attento quando ti sentirai assonnato. Mangiare e bere regolarmente può aiutarti a resistere durante la giornata. Bevande come caffè e tè certamente aiutano a rimanere svegli, ma anche gli alimenti sani e mangiarne abbastanza ti aiuterà a mantenere la tua carica di energie. Scegli degli alimenti come:  Pesce, come il salmone Agrumi come arance e mandarini Uova Verdure a foglia verde, come cavolo, bietole e crescione Fagioli Noci Avere un amico con cui parlare e lavorare può aiutarti a rimanere sveglio e motivato. Se preferisci restare da solo, tuttavia, dire agli altri che hai intenzione di rimanere sveglio ti permetterà di far capire loro di lasciarti lavorare in pace. Indipendentemente da quale sia la tua scelta, dovresti chiedere agli amici di controllare periodicamente per assicurarsi che tutto stia andando secondo i tuoi piani e che tu stia bene. Si tratta del pasto più importante della giornata e per una buona ragione; consumarne una ricca all'inizio del programma può aiutarti ad avere le energie per resistere tre giorni senza dormire. Assicurati che si tratti di cibi sani, come proteine, cereali integrali e possibilmente un po' di frutta. I cereali zuccherati e grandi quantità di caffeina causano solo un rapido calo glicemico.  Cereali ad alto contenuto di fibre, agrumi e uova sono ottime scelte per una colazione che possa fornirti le energie per affrontare sveglio una lunga giornata. Fai del tuo meglio per mantenere una programmazione regolare, compresa la colazione per ogni mattina dei tre giorni in cui non dormi; in questo modo, diventa più facile "restare in carreggiata" per quelle attività inevitabili della giornata, come andare al lavoro o a scuola. Rispettare la routine quotidiana semplifica anche il ritorno alla vita normale, una volta passati i tre giorni. Non devi arrivare a "iniettarti" il caffè, ma fare delle pause regolari durante il giorno per berne una tazza può aiutarti a restare sveglio e vigile. La quantità raccomandata di caffeina da consumare ogni giorno è di 400 mg e una tazza di caffè americano ne contiene solitamente 100 mg, regolati quindi di conseguenza.  Al risveglio del primo giorno, non bere subito il caffè. Probabilmente ti senti intontito nei primi 20-30 minuti dopo la sveglia, ma un po' di movimento o una rapida doccia dovrebbero essere sufficienti per riprenderti. Aspetta a bere il primo caffè fino a mezzogiorno o il primo pomeriggio, quando avrai quasi sicuramente il primo crollo fisico. È probabile che dovrai aumentarne il consumo durante il secondo e terzo giorno; alla fine, dovrai berne una tazza ogni 2 o 3 ore (e supererai piuttosto velocemente la dose giornaliera raccomandata di 400 mg di caffeina). Questo va bene, ma devi assicurarti di non superare i 100-150 mg alla volta, per evitare il rischio di overdose e non rischiare il crollo per un consumo eccessivo.  Questo metodo funziona solo se, in genere, sei un consumatore moderato di caffeina; se ne stai già bevendo molta, gli effetti si riducono e potrebbe essere difficile per te utilizzarla con lo scopo di restare sveglio. Se ti appesantisci troppo con il cibo, ti senti più rallentato ed è più probabile che ti appisoli o ti rilassi abbastanza da addormentarti. I cereali integrali, le proteine magre e le verdure sono i cibi più adatti per tenerti sveglio e fornirti energie per diverse ore; assicurati solo di mangiare piccole porzioni. Prova ad avere 3-5 pasti leggeri tra giorno e notte, oltre a delle pause facendo merenda con alimenti tipo noci e frutta. L'attività fisica e il movimento aiutano a tenere il cervello sveglio e in azione. Anche se stai cercando di finire un compito per scuola o per lavoro, fai delle piccole pause (di circa 10 minuti) per alzarti e camminare un po', nel tentativo di restare sveglio. Se vuoi fare qualcosa di un po' più impegnativo di una breve passeggiata, sono efficaci anche dei sit-up o delle flessioni vicino alla scrivania; non è necessario svolgere una sessione completa di allenamento, è sufficiente un po' di movimento per attivare la circolazione del sangue e sentirti più energico. Nella prima fase dovresti fare dell'esercizio fisico quando inizi a sentirti stanco; man mano che trascorrono i giorni, sforzati di fare almeno 10 minuti di pausa e muoverti un po' ogni mezz'ora. L'organismo è una "macchina" che risponde bene allo stimolo della luce, lasciarla accesa a un'elevata intensità è quindi un metodo perfetto per indurre il cervello a credere che sia giorno e che dovresti restare sveglio. La luce naturale è la scelta migliore; apri le tende durante il giorno, se puoi, e trascorri anche del tempo all'aperto. Il corpo non funziona al massimo delle sue prestazioni per tutto il giorno, ci sono dei momenti in cui ti rilassi e in cui l'unica cosa che desideri è dormire. Se inizi a percepire queste "crisi", sii pronto a contrastarle rapidamente con caffeina, aria fresca o una doccia per rivitalizzarti; gli effetti di questi rimedi non sono infiniti, ma ti aiutano in caso di difficoltà per "rimetterti in carreggiata".  Anche se non ti senti troppo stanco, prova a spruzzarti un po' di acqua fredda sul viso ogni 30 minuti per mantenerti sveglio. Anche una doccia fredda potrebbe aiutarti. L'organismo attraversa probabilmente delle fasi di elevata energia verso metà mattina (intorno alle 10:00) e all'inizio della sera (18:00-19:00). Riserva i compiti più importanti per queste fasce orarie; in tal modo, se inizi a sentirti stanco durante il resto del tempo, hai la possibilità di fare una pausa per una doccia o per preparare un caffè. Durante il periodo di veglia vivi dei momenti di "microsonno"; in pratica, dormi per diversi secondi ogni volta e questo fenomeno si manifesta con dei momenti di "assenza" o di disattenzione. Sebbene tu sia in grado di muoverti e svolgere delle attività anche durante il microsonno, è molto pericoloso impegnarsi in compiti come guidare o operare su macchinari pesanti, perché potrebbero mettere a rischio la tua incolumità. Non puoi prevedere quando si manifesta un microsonno, evita quindi di fare lavori potenzialmente pericolosi, se non sei certo di essere completamente vigile. Se hai bisogno di andare da qualche parte, chiedi a un amico o prendi il bus o un taxi invece di guidare. Anche se scomodo, è comunque il modo per tenere te stesso e agli altri al sicuro.
Dormi più del solito per recuperare. Rispetta un consumo "strategico" di caffeina. Continua a mangiare proteine magre e cibi naturali per evitare crolli. Bevi tanta acqua per evitare la fatica extra. Tieniti qualche giorno privo di impegni, in modo da avere un po' di tempo per recuperare. Dormi per 9-10 ore nei giorni precedenti per accumulare energia. Evita la caffeina per evitare di aumentarne la tolleranza Trova delle cose da fare. Fai scorta di cibo e bevande. Di' ai tuoi amici quello che hai intenzione di fare in modo che possano controllare come stai. Fai colazione per cominciare la giornata con un carico di energie. Bevi caffeina durante il giorno. Consuma pasti leggeri. Muoviti un po'. Tieni le luci accese. Sii pronto ad affrontare i cedimenti. Evita di svolgere attività che richiedono molta concentrazione.
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Recovering after Not Sleeping Preparing Your Schedule and Body Keeping Energized and Healthy While You’re Awake