Far Riposare le Ginocchia Fare Stretching e Potenziare le Gambe Consultare il Tuo Medico
. Essere sovrappeso aggiunge pressione sulle ginocchia, quindi può far peggiorare le patologie come l'osteoartrite. Se inizi a perdere la cartilagine, dimagrire può aiutarti a rallentare il progresso della malattia. Inizia a seguire una dieta sana, equilibrata, che include proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.  Per i pasti, riempi metà del piatto con frutta e verdura. Circa un quarto del tuo piatto dovrebbe essere una porzione delle dimensioni di un palmo di proteine magre. Riempi il resto con cereali integrali e come contorno mangia una porzione di latticini a basso contenuto di grassi.  Riduci il consumo di bevande e snack ricchi di zuccheri, perché aumentano l'apporto calorico senza darti molto nutrimento. Cerca di fare 30 minuti di attività fisica quasi tutti i giorni.  Calcola il tuo indice di massa corporea (IMC) per capire quanto peso devi perdere. Quando svolgi un'attività ad alto impatto, come la corsa o gli esercizi aerobici, metti calzature pensate per lo sport. Le scarpe di questo tipo assorbono gli impatti meglio delle altre, alleggerendo la pressione sulle ginocchia. Assicurati di farle sistemare in base alla conformazione del tuo piede da un professionista in un negozio di articoli sportivi, in modo da ottenere il massimo sostegno. I tacchi a spillo e quelli alti in generale sono molto dannosi per le ginocchia, per cui evitali sempre, se possibile. Se sei sempre curvo, aumenti la pressione sulle ginocchia, mentre una postura corretta aiuta ad alleggerire il carico. Per migliorare la tua postura generale, lavora per potenziare i muscoli del core.  Usa un'app per ricordarti di tenere la schiena dritta e imposta dei promemoria per tutta la giornata. Prova i plank per rinforzare il core. Sdraiati prono a terra, con gli avambracci paralleli al pavimento. Contraendo i muscoli del core, sollevati da terra. Poggia solo su avambracci e dita dei piedi, tenendo il corpo in linea retta, mantenendo la posizione per circa 30 secondi. Considera di seguire un corso di yoga o pilates, che possono aiutare a potenziare il core. Gli sport di scontro, come l'hockey e il rugby, così come quelli di contatto, come il calcio e il basket, sono più pericolosi per le ginocchia. Se corri il rischio di sviluppare problemi a queste articolazioni, evita quegli sport. Questa vitamina può aiutare a rallentare il progresso delle patologie al ginocchio, come l'osteoartrite. La maggior parte delle persone può assumere questa dose di vitamina E tutti i giorni senza alcun effetto collaterale. Tuttavia, chiedi sempre consiglio al tuo medico prima di assumere un integratore. Siediti a terra, tenendo una pallina da tennis sotto uno dei polpacci. Metti l'altra gamba sopra la prima. Fai scivolare il polpaccio su e giù sulla pallina da tennis. Se senti un punto teso, muovi il piede su e giù per circa 30 secondi.  Questo esercizio aiuta ad allungare il muscolo del polpaccio. Se questi muscoli sono tesi, possono fare pressione sul ginocchio, arrivando persino a disallineare la rotula. Prova questo esercizio 6 volte a settimana. Stenditi su un fianco, mettendo un rotolo di schiuma sotto la coscia. Fai scivolare la gamba su e giù, dall'anca al ginocchio. Se avverti dolore in un punto, dedica più tempo a massaggiarlo.  Questo legamento va dalla coscia allo stinco. Talvolta può tendersi in alcuni punti, tirando e facendo pressione sul ginocchio. Massaggia i punti che ti fanno male per 30-120 secondi almeno 6 volte a settimana. Lega insieme con del nastro adesivo due palline da tennis in modo da ottenere un rotolo più grande. Sdraiati prono a terra, mettendo il rotolo sotto l'anca, appena sotto l'osso. Appoggiati alle palline il più possibile e solleva il polpaccio di quella gamba da terra, tenendo il ginocchio a 90°. Muovi la gamba da un lato all'altro per circa 30 secondi. Anche i muscoli delle anche contribuiscono al corretto allineamento delle ginocchia. Se non lavorano bene possono provocare problemi a queste articolazioni. Siedi a terra con le gambe distese davanti a te. Contrai i quadricipiti, usando la mano per controllare che siano tesi. Mantieni la posizione per 8 secondi, poi allenta la tensione per 2 secondi.  I quadricipiti sono i muscoli della parte anteriore della coscia; potenziarli può aiutare a prevenire altri problemi alle ginocchia. Completa 30 ripetizioni. Cerca di fare allenamenti per potenziare questi muscoli 2-3 volte a settimana. Sdraiati a terra supino, tieni una gamba distesa davanti a te e l'altra piegata all'altezza del ginocchio. Contrai i quadricipiti e ruota leggermente verso l'esterno la gamba che tieni a terra. Sollevala da terra di circa 15-20 cm, poi riportala giù. Inizia con 2-3 ripetizioni e arriva a eseguirne 10-12. Tieni la schiena contro il muro e i piedi a circa 30-60 cm dalla parete. Usando il sostegno del muro, abbassati in posizione seduta. Se non ci riesci, non sforzarti troppo. Mantieni la posizione per 20 secondi. Prova 10 ripetizioni. Nuotare è un ottimo modo per potenziare quei muscoli senza affaticare le ginocchia, quindi cerca di integrare questo esercizio nel tuo programma di allenamento. Prova a nuotare per 30-45 minuti 3-5 giorni a settimana. Se non ti piace nuotare puoi provare l'aerobica in acqua. Camminare è un ottimo modo per potenziare i quadricipiti. Tuttavia, se stai iniziando ad avere problemi alle ginocchia, evita i percorsi in pendenza, specie se i tuoi problemi sono strutturali.  Prova a camminare nei centri commerciali o sulle piste indoor. Cammina per uno o più dei tuoi 3-5 giorni di allenamento settimanale. Prova a farlo per 30-45 minuti. Pedalare in bicicletta è un altro esercizio a basso impatto per rinforzare i quadricipiti. Le cyclette e le bici tradizionali offrono gli stessi benefici, ma dovresti evitare i corsi di spinning avanzati se non sei in buona forma. Inizia lentamente e a ritmo costante. Aggiungi questo esercizio al tuo programma di allenamento in uno dei 3-5 giorni di allenamento settimanale. Prova ad andare in bici per 30-45 minuti. Se inizi ad avere problemi alle ginocchia oltre a sentirle schioccare, dovresti farti visitare da un medico. Il dolore può essere un sintomo di altre patologie, come l'osteoartrite. L'osteoartrite peggiora progressivamente nel tempo e i trattamenti possono aiutare a interrompere questo processo. Parla con il tuo medico di come trattare questa patologia con la dieta e l'attività fisica. I fluidi all'interno delle articolazioni possono portare a gonfiore. Questo sintomo, specie se accompagnato dal dolore, può indicare un problema al ginocchio che richiede un trattamento. Se noti di avere le ginocchia gonfie, fissa una visita dal medico. Il gonfiore può essere un sintomo dell'osteoartrite e altre patologie. Anche la rigidità articolare, cioè la difficoltà di piegare le ginocchia, può indicare lo sviluppo di un disturbo. Nello specifico si tratta di un sintomo comune di osteoartrite e artrite reumatoide. Alcune patologie (come l'artrite reumatoide) rendono le articolazioni calde. Potresti notare anche arrossamenti nella zona. Se noti questi sintomi, fissa una visita dal tuo medico. Se avverti dolore improvviso o se ti cede il ginocchio, recati subito da un medico. Vai al pronto soccorso se provi dolore intenso, se non riesci a stare in piedi o se noti un gonfiore improvviso.  Vai al pronto soccorso anche se uno dei tuoi arti sembra deformato o sei hai sentito uno “scoppio” quando ti sei infortunato. Per alleviare subito il dolore prendi un antinfiammatorio non steroideo, come l'ibuprofene. Di solito il medico inizierà con un esame fisico. Potrebbe per esempio toccare il ginocchio per vedere se è gonfio. Ti chiederà anche quali sono i tuoi precedenti clinici e perché ti stai facendo visitare. Spiega al tuo medico perché ti sei recato da lui: "Sento provenire dal ginocchio dei nuovi scricchiolii e schiocchi. Ho letto che nella maggior parte dei casi sono sintomi innocui, ma che possono anche indicare un principio di osteoartrite. Volevo sottopormi a un controllo per non correre rischi". Le ginocchia che schioccano non sono un problema, ma in alcuni casi possono indicare un principio di osteoartrite. Chiedi al tuo dottore se è il caso di controllare la situazione con una radiografia.  Il tuo medico può anche richiedere una scintigrafia ossea, una risonanza magnetica, una TAC o una biopsia per diagnosticare la tua patologia.  Il dottore può anche consigliarti di farti visitare da un esperto di medicina dello sport per ricevere una diagnosi più approfondita. Se il tuo medico arriva a questa diagnosi ti prescriverà antidolorifici semplici come paracetamolo e aspirina. Potrebbe anche suggerirti l'ibuprofene per ridurre le infiammazioni. Alcuni prodotti, come la Boswellia serrata e gli ASU (insaponificabili di avocado e soia), possono darti sollievo. Tuttavia il loro effetto principale è antidolorifico e solo poche ricerche sostengono la loro efficacia. Se vuoi provare un integratore, chiedi consiglio al tuo dottore.
Perdi il peso in eccesso Indossa scarpe da ginnastica quando ti alleni. Tieni la schiena dritta e rinforza i muscoli del core. Evita gli sport che ti espongono al rischio di infortuni al ginocchio. Prendi 100-300 mg di vitamina E al giorno. Allunga i muscoli facendo esercizi per i polpacci. Lavora sui punti della fascia iliotibiale che ti fanno male per allungare il legamento. Prova un esercizio di rilascio dei flessori delle anche per allungare quei muscoli. Prova a potenziare i quadricipiti. Svolgi delle alzate a gamba distesa per lavorare sui quadricipiti. Svolgi degli squat a parete per potenziare i quadricipiti. Nuota regolarmente per rendere i tuoi quadricipiti più forti. Esercitati camminando su terreni piatti. Fai un giro in bici. Fai attenzione al dolore alle ginocchia. Nota del gonfiore intorno alle ginocchia. Nota l'irrigidimento delle ginocchia. Controlla se il tuo ginocchio è caldo. Cerca cure mediche immediate per gli infortuni improvvisi. Attendi l'esame fisico. Chiedi al tuo medico se devi fare una radiografia. Se hai l'osteoartrite dovrai assumere farmaci da banco. Discuti con il tuo medico dell'uso di integratori.
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