Gestire l'Ansia Calmarsi Fisicamente Quando Provarci Prestare Attenzione alle Emozioni Controllare l'Ambiente
A volte i sentimenti di ansia e depressione potrebbero indurti a isolarti dagli altri. Tuttavia i contatti sociali sono una delle cose più importanti per mantenere un sano equilibrio emozionale  Quando ti senti travolto dalle emozioni, parlane con i tuoi amici o familiari e lascia che ti aiutino a elaborare ciò che provi. Anche se non si tratta di diventare emotivamente insensibile, sarai comunque in grado di recuperare più velocemente uno stato d'animo sereno. A volte può capitare di sentirti ansioso davanti a una situazione che non puoi controllare. Invece di rimuginare dovresti provare ad agire in modo da migliorare la situazione. Resisti al bisogno di distaccarti, ti farà sentire semplicemente più stressato. Per esempio, se ti senti ansioso a causa di un esame imminente, non cercare di dimenticartene. Impegnati piuttosto a studiare per 20 minuti al giorno, ti aiuterà a superare l'ansia. È importante ricordare che la maggior parte degli eventi stressanti terminano presto e non durano per sempre. Che si tratti di una festa a cui non desideri partecipare, un esame che non vuoi sostenere o un progetto di lavoro che disprezzi, ricorda a te stesso che la situazione stressante passerà. Non sentirti come se la tua vita fosse imbrigliata interamente in un singolo episodio di stress. A volte riesci a gestire meglio lo stress dopo esserti concesso un po' di tempo per recuperare le energie mentali. Se inizi a sentirti completamente sopraffatto dagli eventi, distraiti per 20-30 minuti passeggiando, parlando con un amico o ascoltando il tuo artista musicale preferito. Torna nuovamente alla situazione stressante quando sarai più calmo e pronto ad affrontarla in maniera diretta. Potrai sentirti più rilassato se ti dedichi in particolar modo a un'attività che coinvolge la sfera sociale (come prendere un caffè con gli amici) o che ti spinge a uscire all'aria aperta (come passeggiare nei pressi di un lago). Queste attività possono risultare più efficaci nel calmarti e rinvigorirti rispetto alla televisione. Gli esercizi di respirazione profonda ti aiuteranno a mantenere un atteggiamento più calmo. È anche un ottimo modo per gestire lo stress quando senti che stai per perdere il controllo delle tue emozioni. Respira attraverso il naso per 5 secondi, trattieni il respiro per altri 5 secondi, poi espira attraverso la bocca per 5 secondi. Ripeti l'esercizio in base alle necessità fino a quando non avrai ripreso il controllo delle tue azioni. L'esercizio fisico ti permetterà di distrarti dalle sensazioni dolorose e contribuirà a renderti più calmo e razionale. Trova lo sport che fa per te. Ogni volta che ti senti sopraffatto da emozioni negative, indossa le tue scarpe da ginnastica e dedicati all'esercizio fisico. Dimenticherai molto presto la tua reazione emozionale. Alcuni ottimi sport includono:  Corsa o jogging. Ciclismo. Nuoto. Sport di squadra come il softball o il calcio. Arti marziali. Kickboxing. Danza. Potresti essere tentato dall'uso di sostanze per attenuare le tue emozioni. L'alcol e molti tipi di droga, tuttavia, agiscono riducendo le inibizioni, portandoti a reagire emotivamente con intensità ancora maggiore. Persino la caffeina può provocare una reazione da stress. Mantieniti calmo ed emotivamente neutrale astenendoti dall'uso di droghe, alcol e caffeina. Un'importante eccezione riguarda la necessità di assumere psicofarmaci per la cura di un disturbo mentale. Se è questo il caso, segui sempre ed espressamente le indicazioni del tuo medico. L'insonnia può rendere difficile gestire le emozioni in modo calmo e neutrale. Assicurati di dormire per almeno 8 ore ogni notte. Se hai difficoltà ad addormentarti, accertati di:  Mantenere la stanza da letto fresca e ben ventilata. Usare un materasso confortevole. Utilizzare un dispositivo che emette rumore bianco per liberarti dei rumori ambientali. Evitare la caffeina, l'alcol e i cibi pesanti, specialmente di sera. Le emozioni particolarmente forti possono talvolta essere un ostacolo in un momento di particolare stress. Per esempio, se devi fare un discorso importante o una presentazione, la paura potrebbe offuscare la tua abilità di pensare in maniera chiara e impedirti di portare a termine il tuo compito nella maniera più adeguata. Sapere come bloccare quella paura può essere utile per superare le difficoltà, che siano a scuola o a lavoro. Le emozioni giocano un ruolo, in questo caso, ma a volte è necessario metterle da parte e pensare con più obiettività. Per esempio potresti essere a pezzi dopo una separazione e avere la tentazione di trasferirti in un'altra città per evitare di vedere il tuo ex. Se sei in grado di guardare oltre la tua tristezza e valutare altri fattori, l'idea di lasciare tutto e andartene potrebbe essere meno probabile. Essere capace di controllare le tue emozioni in questa maniera può essere un utile meccanismo di difesa. Magari a scuola sei sotto il tiro di un prepotente, o non vai molto d'accordo con un fratello. Se ti ritrovi in una situazione che non è facile cambiare, puoi proteggerti bloccando temporaneamente le tue emozioni per superare la giornata più agevolmente. Proviamo emozioni per una ragione: sono essenziali per affrontare la vita. Se reprimere le tue emozioni diventa un'abitudine, non fai altro che evitare di vivere esperienze che la tua mente ha bisogno di provare. Paura, tristezza, disperazione e altre emozioni che potrebbero non essere una bella esperienza, sono tanto importanti quanto gioia ed eccitazione. Se non ti permetti di essere triste sarà sempre più difficile provare felicità. Piuttosto che reprimere le tue emozioni, impara la maniera di viverle propriamente e a usarle a tuo vantaggio. Devi capire che le emozioni negative non sono fatti oggettivi e non sei costretto a provare dolore emotivo. Ricorda che questo tipo di sofferenza trae origine dai tuoi pensieri. Ciò significa che puoi elevarti al di sopra di molte emozioni dannose come la paura, l'ansia e la rabbia. Quando un'emozione controproducente minaccia di emergere in superficie, ignorala semplicemente con il mantra: "È solo nella mia mente". Questo tipo di stratagemma è un elemento essenziale per migliorare il livello della propria consapevolezza. Oltre a corazzarti contro il dolore emozionale che vivi nel presente, puoi anche utilizzare delle tecniche basate sullo sviluppo della consapevolezza per prepararti al disagio emotivo nell'avvenire. Pensa a eventi imminenti che potrebbero causarti difficoltà, per esempio un esame stressante, un potenziale litigio con la tua ragazza o un compito difficile al lavoro. Immagina di reagire in modo calmo e compassato durante questi eventi ed esercitati a superare le relative emozioni sgradevoli. Presto ti assuefarai a queste forti sensazioni e sarai meglio equipaggiato per gestire l'emotività in modo calmo e distaccato. Analizza il tuo stato d'animo ogni giorno per determinare il grado di benessere emozionale in uno specifico periodo. Anche quando non sei triste o turbato, essere consapevole di ciò che stai provando emotivamente e del motivo per cui ti senti in un determinato modo ti aiuterà a comprendere le tue reazioni istintive alla vita quotidiana. Una maggiore consapevolezza ti permetterà, prima o poi, di controllare le tue reazioni emotive in modo più efficace. Quando ti auto-analizzi mentalmente, poniti le seguenti domande:  Che cosa provo in questo momento? Sto vivendo un'emozione unica e travolgente o una combinazione di emozioni? Basterà etichettare le tue sensazioni per considerarle in modo più obiettivo.  Perché mi sento in questo modo? Le mie emozioni sono causate da fattori interiori (come le mie paure) o da fattori esterni (per esempio qualcuno che mi urla contro)? Questa sensazione è gradevole? Forse ti senti felice o grato per la tua vita e desideri nutrire queste emozioni, oppure ti senti ansioso o nervoso e non vuoi più provare queste sensazioni. Che cosa posso fare per controllare le mie emozioni in futuro? Chiediti se puoi incoraggiare le sensazioni benefiche e scacciare o persino ignorare quelle più negative. Come puoi strutturare la tua vita in modo tale da essere tu stesso a controllare le tue emozioni e non lasciare che siano loro a controllarti? A volte la corazza emotiva potrebbe venire meno e potresti esternare delle emozioni che non vorresti palesare. Forse hai pianto al lavoro o non hai potuto nascondere lo stress a scuola. Devi capire che queste situazioni capitano a tutti e cercare di imparare dall'esperienza. Alcuni modi che possono aiutarti a perdonarti includono:  Concentrati sul futuro e non sul presente. Chiediti se il tuo attuale fallimento ti ha insegnato delle lezioni sul modo in cui potresti reagire in futuro. Complimentati con te stesso per aver tratto insegnamento da una situazione difficile.  Rammenta che la resilienza ha origine solo dal fallimento. Non puoi essere forte emotivamente all'istante, dovrai esercitarti con costanza. Considera la questione come una parte del percorso da intraprendere per ottenere il controllo delle tue emozioni.  Mantieni le cose in prospettiva. Ricorda che la persona che più tiene al tuo stato emotivo sei tu. Colleghi, compagni di classe, amici e famigliari dimenticheranno presto il tuo momentaneo eccesso emozionale. Ricordati che non è la fine del mondo, si tratta semplicemente di un piccolo inconveniente capitato nella tua vita. Se capita qualcosa che ti turba, cerca di rimanere calmo e svuota la mente per alcuni minuti. Respira profondamente e conta fino a 10. Una volta superata la reazione istintiva del momento sarai in grado di rispondere alla situazione in modo pacato e razionale, piuttosto che in modo puramente emotivo. Un ottimo modo per impedire che le emozioni controllino la tua vita è riportarle per iscritto. Sfoga i tuoi sentimenti esprimendoli in un diario: ti permetterà di dimenticare momentaneamente il tuo stato emotivo e andare avanti con la tua vita. Gli studi dimostrano che le persone che annotano i propri stati d'animo in un diario sentono di esserne maggiormente in controllo. Stabilisci determinati momenti della giornata in cui scrivere nel diario o fallo semplicemente quando senti che le emozioni stanno prendendo il sopravvento.  Domandati se la tua reazione emotiva verrebbe condivisa da una persona psicologicamente sana o se invece risulta essere in qualche modo esagerata.  Chiediti se in passato ti sei mai sentito allo stesso modo. Ti aiuterà a individuare un possibile schema ricorrente nelle dinamiche del tuo stato emozionale.  Se accade qualcosa che ti turba, ricorda semplicemente a te stesso che ne scriverai nel tuo diario in un secondo momento. In questo modo eviterai di reagire emotivamente alla situazione. Gli studi dimostrano che reprimere le emozioni negative può esaurire le proprie risorse psicologiche, rendendo ancora più difficile gestire lo stress e prendere decisioni valide. Ciò significa che renderti insensibile al dolore emotivo potrebbe danneggiare la tua resilienza o persino la tua capacità di ricordare gli eventi. Ricorri a questo metodo solo se ti è davvero necessario per affrontare la tua vita quotidiana.  Un'alternativa efficace è quello di elaborare il dolore emotivo inquadrandolo in un contesto diverso e concentrandoti su emozioni più positive. Per esempio potresti sentire il bisogno di renderti insensibile davanti a un evento imbarazzante accaduto al lavoro. In questo caso puoi provare a considerare la situazione da un punto di vista più leggero e divertente, evitando di viverla come un'umiliazione. Questo modo di approcciarsi al problema è noto come ristrutturazione cognitiva e, sebbene non corrisponda di per sé all'insensibilità emotiva, può produrre effetti molto simili.  Tieni presente che rendersi totalmente insensibile alle emozioni o adottare questo tipo di atteggiamento per un periodo di tempo prolungato potrebbe indicare l'insorgenza di alcune disfunzioni mentali, come il disturbo da stress post-traumatico (DPTS)  o la depressione clinica. Se ti senti continuamente perso, insensibile e disperato, dovresti consultare il tuo medico o uno psicologo il prima possibile. Il modo più semplice per ridurre l'intensità delle tue reazioni emotive è quello di scegliere gli ambienti a cui esporsi. Assicurati innanzitutto di non innescare mai risposte emotive estreme. Se sai che alcune persone, luoghi e attività tirano fuori il tuo lato peggiore, prova il più possibile a evitare di coinvolgerti in questi ambiti. A volte occorre interagire con persone che non gradisci o eseguire compiti che detesti. Se non puoi evitare le situazioni che ti provocano dolore emotivo, trova dei modi per controllarle. Non vederti come una vittima inetta ma cerca invece di trovare il modo di agire in una data situazione. Ricordati semplicemente che hai sempre una possibilità di scelta, il che ti aiuterà ad affrontare senza danni i momenti di intensa emotività. Ad esempio:  Se ti senti stressato mentre studi la sera prima di un esame, prova piuttosto a dedicarti allo studio un paio di giorni in anticipo, così puoi rilassarti la sera prima della prova. Se non gradisci andare alle feste perché ci sono troppe persone presenti, chiedi a un paio di amici intimi di accompagnarti. Cercali se senti il bisogno di allontanarti dalla folla e avere una conversazione più riservata. Quando senti che le emozioni ti stanno ostacolando, interrompi qualunque cosa stai facendo e dedicati a qualcosa di diverso. Prova a impegnarti in un'attività che richiede la concentrazione totale della tua attenzione mentale ed emotiva. Distraendoti sarai in grado di elaborare le tue emozioni in un secondo momento, quando sarai probabilmente più calmo e ragionevole. Non preoccuparti quindi di passare subito in rassegna il tuo stato emotivo, modifica semplicemente il tuo stato d'animo variando il tipo di attività. Alcune buone occupazioni includono:  Giocare a un videogioco. Guardare un film. Dedicarti al tuo hobby preferito. Andare a un concerto o a uno spettacolo di cabaret. Fare esercizio fisico. La tecnologia che coinvolge l'interazione sociale può portare a sperimentare forti emozioni, perché rimanendo collegato ai siti di social network ti esponi ad altri fattori stressanti, riguardanti l'ambito lavorativo e quotidiano, a causa dei quali proverai ulteriori sentimenti di inettitudine. Puoi diventare più calmo e sereno smettendo di frequentare questi siti. Prendi il controllo della tua vita emotiva riducendo il tempo che passi su Internet. Per limitare l'utilizzo del web puoi:  Controllare la tua casella di posta solo al lavoro e mai a casa. Spegnere il telefono di sera. Disattivare le notifiche dei social media. Cancellare il tuo profilo sui siti dei social media. Prenderti una pausa da Internet durante i fine settimana. Secondo la Teoria del Feedback Facciale puoi modificare il tuo stato emotivo semplicemente variando l'espressione del viso. In altre parole, fingendo di sentirti in un certo modo puoi effettivamente iniziare a sperimentare la sensazione che ne risulta. Se desideri renderti emotivamente insensibile, agisci come se lo fossi. Potrebbe essere difficile durante i periodi di stress, ma con un po' di pratica diventerà presto una seconda natura. Rimani neutrale:  Mantenendo un'espressione distaccata e impassibile. Rilassando le labbra senza sorridere né imbronciarti. Parlando con tono e volume basso. Essendo sempre conciso e mantenendo le tue frasi brevi e pertinenti. Mantenendo il contatto visivo con uno sguardo calmo e vuoto.
Creati una rete di contatti affidabile. Agisci in modo positivo. Cerca di convincerti che lo stress è solo momentaneo. Prenditi una pausa. Fai dei respiri profondi. Svolgi della vigorosa attività fisica per 30 minuti circa. Evita l'uso di sostanze alteranti. Cerca di ottenere un buon riposo notturno. Prova a fermare le tue emozioni quando stai affrontando una situazione molto impegnativa. Metti temporaneamente di lato le emozioni quando devi prendere delle decisioni. Smorza l'intensità delle tue emozioni quando sei in una situazione che non puoi controllare. Evita di reprimere le tue emozioni troppo spesso. Convinciti che le emozioni negative sono interamente nella tua mente. Immagina di affrontare quelle situazioni che potrebbero provocarti un malessere emotivo in futuro. Presta attenzione al tuo stato emotivo. Non incolparti quando esprimi i tuoi sentimenti. Prenditi del tempo prima di reagire. Scrivi un diario. Sappi che renderti insensibile ha un costo. Evita le persone, gli ambienti e gli eventi che ti mettono a disagio. Prendi il controllo delle situazioni che ti fanno sentire a disagio. Trova delle distrazioni. Prenditi una pausa dai social media. Adotta un atteggiamento neutro, anche se non ti viene naturale.
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Dealing with Anxiety Calming Yourself Physically When Should You Try This? Paying Attention to Your Emotions Controlling Your Surroundings