Cambiare le Abitudini Alimentari Integrare altri Cambiamenti per Eliminare il Grasso Viscerale Osservare i Progressi
Limita il grasso alimentare a circa il 20-30% del tuo fabbisogno calorico totale. Ciò equivale ad approssimativamente 40-70 grammi di grassi al giorno (con una dieta da 2000 calorie). Assumerne di più può aumentare il rischio di ingrassare o favorire la formazione di tessuto adiposo viscerale.  Elimina completamente i grassi trans. È stato dimostrato che questi grassi artificiali causano l'indurimento delle arterie coronarie e aumentano il tessuto adiposo viscerale . Riduci il consumo di grassi saturi affinché non superino il 7% del tuo fabbisogno calorico totale. I grassi saturi non sono tanto dannosi quanto quelli trans, ma è importante moderarne il consumo per evitare di esagerare. In generale, limitali a 15-20 grammi al giorno (con una dieta da 2000 calorie) . È importante tenere sotto controllo il consumo di grassi in generale, ma bisogna anche assicurarsi di scegliere grassi alimentari salutari che permettano di smaltire il tessuto adiposo viscerale. Alcuni tipi, come gli acidi grassi monoinsaturi (AGM), si sono dimostrati utili a questo scopo .  Gli AGM si trovano in cibi come olio di oliva, olio di canola, olio di arachidi e di sesamo, avocado, frutta secca e semi . Consuma una o due porzioni di questi cibi al giorno . È stato dimostrato che un'alimentazione con pochi carboidrati è efficace per ridurre il grasso viscerale. Evita quanto più possibile i cibi che ne sono ricchi per favorire lo smaltimento del tessuto adiposo.  Alcuni tipi di cibi contenenti carboidrati: pane, riso, pasta, cracker, tortilla, bagel, dolciumi e bevande zuccherate. Limitali a una o due porzioni al giorno (al massimo) . Cibi come latticini, frutta e verdure amidacee contengono carboidrati, ma hanno anche altri nutrienti utili, come proteine, fibre, vitamine e minerali. Cerca di consumare quanto meno possibile i carboidrati contenuti in dolciumi e bevande zuccherate. Secondo alcuni studi, chi mangia fibre tende ad avere meno tessuto adiposo viscerale (e trova più facile smaltirlo). Le donne dovrebbero assumere 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini 38 grammi .  Oltre ai cereali (come pane, riso o quinoa), è possibile assimilare buone quantità di fibre da frutta e verdura. Alcuni tipi di frutta ricca di fibre: mele, mirtilli, lamponi e pere . Alcuni tipi di verdura e ortaggi ricchi di fibre: fagioli, carciofi, spinaci, broccoli e cavolo . Le diete caratterizzate da un apporto calorico moderato o basso si sono dimostrate efficaci per favorire lo smaltimento di tessuto adiposo viscerale . In generale, gli uomini dovrebbero assumere circa 2000-2500 calorie al giorno, mentre le donne 1600-2000 .  L'apporto calorico totale può variare molto in base a metabolismo, massa muscolare, sesso, età e livello di attività fisica svolta giornalmente. Ricorda che la sola alimentazione ipocalorica si è dimostrata poco efficace per smaltire grasso viscerale. Invece, una dieta ipocalorica associata a un consumo di carboidrati moderato e all'esercizio fisico è più indicata a questo scopo . È stato dimostrato che questo è uno dei metodi più efficaci per eliminare il grasso viscerale. Si raccomanda di fare 150 minuti o due ore e mezza di attività aerobica a intensità moderata alla settimana .  Alcune attività aerobiche: camminata, jogging, nuoto, ciclismo ed escursionismo. Se riesci a fare più di 150 minuti di attività fisica alla settimana, potresti raggiungere prima il tuo obiettivo . È molto importante per allenarti in maniera ottimale. Si raccomandano due giorni di allenamento di forza alla settimana .  Alcune attività che rientrano nella categoria dell'allenamento di forza: sollevamento pesi, Pilates ed esercizi isometrici come flessioni o addominali. Ricorda che fare un allenamento localizzato (ovvero provare a smaltire grassi in un punto specifico) non permette di eliminare tessuto adiposo viscerale. Oltre all'allenamento che interessa i muscoli del corsetto addominale (come addominali o plank), devi realizzare esercizi di forza per favorire l'eliminazione dei grassi. Variare ti permetterà di fare allenamenti divertenti e stimolanti. Inoltre, eviterai di allenare eccessivamente o usare troppo certi gruppi muscolari .  Se non hai voglia di fare sport in palestra, puoi iscriverti a un corso di danza o provare a entrare in una squadra. Con un'attività che trovi divertente sarai più disposto a essere costante. Prova a includere attività all'aria aperta come escursionismo, kayak o ciclismo. Tieni a mente il tuo obiettivo finale per spronarti a essere costante. Si raccomanda di dormire almeno sette-nove ore a notte. Il sonno è essenziale per godere di una buona salute in generale. Secondo alcuni studi, chi dorme meno di sei ore a notte tende ad accumulare più grasso viscerale. Assicurati di andare a letto abbastanza presto, in maniera da poter riposare tutta la notte.  Spegni tutti i dispositivi elettronici (televisione, cellulare e computer) almeno 30 minuti prima di andare a dormire . Spegni tutte le luci nella tua camera prima di provare ad addormentarti. Anche una luce fioca può disturbare il sonno . Sono stati associati a un maggiore accumulo di grasso viscerale . Evitali entrambi per eliminare il grasso viscerale, perdere peso e migliorare la tua salute in generale.  Se hai bisogno di aiuto per rinunciare alla nicotina, parla con il tuo medico di base per chiedergli un consiglio. Potrà prescriverti un medicinale o indicarti altre risorse per consentirti di smettere. Si raccomanda di limitare l'alcool. Le donne dovrebbero consumare al massimo una bevanda alcolica al giorno, mentre gli uomini fino a due . In ogni caso, mentre cerchi di smaltire tessuto adiposo viscerale, è ideale interromperne completamente il consumo. Questa misura è indicativa per capire se si rischiano obesità, sindrome metabolica e altri disturbi cronici . Se è elevata, probabilmente si ha un certo accumulo di grasso viscerale .  Per ridurre i rischi al minimo, la circonferenza di una donna dovrebbe essere inferiore a 100 centimetri, mentre quella di un uomo non dovrebbe superare i 90 centimetri . Per misurare accuratamente il girovita, avvolgilo con un metro da sarto non elastico proprio sopra le ossa iliache. Misuralo mentre espiri, non quando inspiri . Il tuo obiettivo principale è eliminare il grasso viscerale, ma devi anche tenere sotto controllo come cambia il peso nel tempo. Se dimagrisci grazie a un'alimentazione diversa e all'esercizio, questo probabilmente significa che stai smaltendo tessuto adiposo viscerale .  Pesati circa una o due volte alla settimana per analizzare più accuratamente i progressi fatti nel tempo. Per un dimagrimento sano (anche quando cerchi di eliminare grasso viscerale), dovresti perdere circa 500 grammi o un chilo alla settimana. Esagerare può causare carenze nutritive e comunque non riuscirai a mantenere le stesse abitudini a lungo termine .
Tieni sotto controllo il consumo di grassi. Consuma grassi che fanno bene al cuore. Limita il consumo di carboidrati. Consuma quantità adeguate di fibre tutti i giorni. Tieni sotto controllo il tuo fabbisogno calorico totale. Fai esercizi cardiovascolari. Integra un allenamento con i pesi o di resistenza. Prova diversi tipi di esercizio. Vai a letto presto. Rinuncia a fumo (o qualsiasi altro tipo di prodotto a base di tabacco) e alcool. Misura la circonferenza del girovita. Pesati una volta alla settimana.
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Changing Your Eating Habits Incorporating Other Lifestyle Changes to Reduce Visceral Fat Monitoring Your Progress