Cambiare il Modo di Pensare Compiere i Primi Passi Ricorrere a delle Tecniche per Affrontare il Problema Cercare un Aiuto Esterno
Pensa a te stesso come a qualcuno che ami e di cui ti preoccupi, vulnerabile e meritevole di prendersi una pausa.  Prova a focalizzare la tua attenzione sulla compassione. Intenzionalmente, presta attenzione alle tue esperienze quando queste avvengono: non giudicarle, piuttosto prova a pensarle con empatia e bontà di spirito.  Prova a respirare consapevolmente. Indirizza la tua attenzione verso la respirazione, focalizzandoti sul respiro ogni volta che la mente divaga verso altri pensieri o sensazioni. Puoi sperimentare queste tecniche in autonomia, ma potresti ottenere risultati migliori insieme a un terapeuta qualificato. Prova a immaginare la compassione. Evoca la tua immagine ideale di compassione: un’immagine associata all’empatia, alla gentilezza e al calore umano. Visualizza l’immagine come se la potessi vedere concretamente. Quindi, visualizza la compassione come una forza che attraversa il tuo corpo partendo da quella immagine. Corpo e mente sono indissolubilmente legati. Puoi badare al tuo benessere curando la salute.  Dormi a sufficienza, dalle sette alle nove ore per notte in base alle tue necessità. Sforzati di avere uno schema orario il più possibile invariato. Dedicati con costanza all’attività fisica. Se non riesci a trovare da solo la motivazione, iscriviti in palestra e frequenta dei corsi tenuti da istruttori professionisti. Consuma alimenti integrali, sani e magri, ad esempio carni magre, noci, frutta, verdura, pasta e pane integrali. Mantenere una dieta equilibrata e un corretto stile di vita contribuirà al tuo benessere. Se hai difficoltà ad affrontare l'autolesionismo, prova a stabilire una distanza fra te stesso e i tuoi pensieri. Questo ti aiuterà nei momenti in cui sarai sopraffatto dai sentimenti e non riuscirai a mantenere la lucidità. Per allontanarti dai sentimenti negativi, prova a vedere te stesso e la situazione che ti sta tormentando come se appartenessero a un’altra persona. Puoi anche provare a pensare a te stesso in terza persona (ovvero, “questa persona non dovrebbe arrecarsi danno perché rischia di peggiorare le cose”). Da estraneo, forse riuscirai a vedere questi sentimenti forti come qualcosa che non ti appartiene al punto da renderli meno opprimenti. Se non riesci ad affrontare il problema, prova a concentrarti soltanto sul momento presente. In questo modo, potrai distrarti e allontanare i pensieri negativi, oltre a ridurre la ruminazione (la tendenza a pensare ripetutamente a cose negative) e ad aumentare la capacità di acquisire il controllo sui pensieri. Immergiti nelle esperienze sensoriali e analizzale una alla volta. Ad esempio, inizia dall’olfatto contestualizzandolo in quel momento, quindi prosegui con il tatto. Se non riesci a fermare l’autolesionismo in questo preciso istante, almeno cerca di non arrecare a te stesso un danno irreparabile.  Non condividere con altre persone gli strumenti che utilizzi per provocarti tagli o bruciature. Sarebbe come scambiarsi una siringa: potresti contrarre qualsiasi tipo di malattia, ad esempio l’HIV o l'epatite. Sterilizza gli strumenti che utilizzi per provocarti dei tagli o delle bruciature per ridurre il rischio di infezione. Se non riesci a evitarlo, cerca di procurarti tagli poco profondi ed evitare così la comparsa di cicatrici. Evita di arrecare danno a te stesso con le unghie delle mani, con gli orecchini o con altri oggetti non sterili che possano provocarti un’infezione. Tieni a portata di mano una cassetta di pronto soccorso e scopri cosa fare in caso di emergenza. Tieni sempre vicino un telefono nel caso fosse necessario chiamare il 118. Anche mettersi in situazioni rischiose e pericolose senza badare alla propria sicurezza può costituire una forma di autolesionismo. Quando puoi, evitalo. Stabilisci il limite consentito (quanti tagli, bruciature, contusioni), non superare questo limite, quindi prenditi cura di te stesso. Il fattore scatenante è ciò che ti spinge a provare il desiderio di arrecare danno a te stesso o di metterti in una situazione di pericolo. Per individuare tutti i fattori scatenanti, annota in un quaderno l’episodio che ha preceduto l'ultimo atto di autolesionismo.   Cerca degli schemi di comportamento nei tuoi appunti al fine di identificare un filo conduttore. Quali circostanze scatenano questo tipo di comportamento? Senti il desiderio di arrecarti danno quando sei depresso? In collera? A disagio? Insicuro? Frustrato? Individuare che cosa ti spinge all’autolesionismo può aiutarti a trovare dei metodi più costruttivi di gestire il problema, ad esempio affrontando la causa scatenante in maniera diretta. Ad esempio, potresti iniziare a notare che a ogni incontro con una determinata persona nella tua vita compare il desiderio di arrecare danno a te stesso. Di conseguenza, potresti usare questa informazione per provare a evitare quella persona, evitando allo stesso tempo il desiderio di autolesionismo, oppure per presentare il problema al tuo psicologo e chiedere un suo parere. Molte persone usano l’autolesionismo come modo per affrontare la tensione o per comunicare sentimenti che non saprebbero esprimere diversamente.  Alcuni fattori scatenanti possono essere: Persone; Situazioni; Ricordi; Alcuni momenti della giornata; Alcuni sentimenti; Alcuni pensieri; Determinate sensazioni fisiche. Il corpo attraversa una serie di cambiamenti quando sopraggiunge il desiderio di arrecarsi danno. Puoi sfruttare questa informazione per prevedere possibili episodi di autolesionismo e prendere le dovute precauzioni, ad esempio avere un telefono a portata di mano nel caso fosse necessario chiamare il 118. Ecco alcuni sintomi di questo impulso:  Tachicardia; Nausea; Respiro affannato; Sensazioni di pesantezza e vuoto interiore; Sensazione di distacco dal proprio corpo che porta a vedersi dall’esterno e dissociazione; Emozioni molto intense legate a tristezza, rabbia, paura o altri sentimenti negativi; Pensieri di questo tipo: “Voglio farmi del male”; Volontà di prendere delle decisioni rischiose o pericolose. Sostituisci il tuo atteggiamento autolesionista con delle esperienze in parte dolorose ma fondamentalmente non dannose. In questo modo, potrai “farti del male” anche se le tue azioni non sono effettivamente pericolose. Ad esempio, anziché ricadere in atteggiamenti più pericolosi, fai scivolare un cubetto di ghiaccio nella tua maglietta, mangia qualcosa di molto piccante o fai una doccia fredda. Metti per iscritto tutte le esperienze che ti disturbano. Quindi, piega il foglio di carta e riponilo in un cassetto o in una scatola. Quando lo fai, prova a immaginarti nell’atto di chiudere a chiave il tuo dolore insieme a quel foglio. Questo si chiama contenimento: intrappolare simbolicamente pensieri ed emozioni all’interno di uno spazio in cui non possono disturbarti con tanta facilità. Ti sorprenderà il sollievo che ne potrai ricavare. Esistono innumerevoli strategie diverse da usare “prima” di ricorrere all’autolesionismo. Uno dei metodi per distrarti dal desiderio di arrecare danno a te stesso è impegnarti in attività inoffensive in grado di alleviare la fonte di preoccupazione.  Sei arrabbiato o frustrato? Prova a compiere azioni concrete:  Schiaccia delle lattine in alluminio. Prendi a calci e pugni un sacco da boxe. Spezza dei bastoncini.   Sei triste o depresso? Compi delle azioni in grado di farti sentire amato e in cui trovare conforto.  Accendi dell'incenso profumato. Ascolta della musica calmante. Telefona a un amico con cui parlare. Fai una doccia calda.   Vuoi vedere del sangue? Disegna sul tuo corpo con un pennarello rosso o con della vernice non tossica e rimovibile. Se non riesci a gettare via questi strumenti, riponili in un luogo difficilmente raggiungibile, dove sarà impossibile accedere senza un enorme impegno. Quando soffri, gli impulsi diventano intensi, ma doverti sforzare eccessivamente per metterli in atto ti darà il tempo di respingerli. Prova a vedere un film, a leggere un libro o a frequentare degli amici quando avverti il desiderio di autolesionismo. Questo può esserti di aiuto anche a seguito di un episodio di autolesionismo perché ti consentirà di distrarti. Se vuoi arrecare danno a te stesso, aspetta dieci minuti e verifica nuovamente come ti senti. Se senti ancora il desiderio di farlo e non riesci ad evitarlo, mettiti in una condizione di sicurezza con un telefono a portata di mano per chiamare il 118 in caso di emergenza. Altrimenti, continua a rimandare il momento ad intervalli di tempo via via più lunghi, da dieci a trenta minuti fino a una o due ore e così via. Racconta a questa figura della tua battaglia contro l'autolesionismo o di qualsiasi altra preoccupazione; esprimi con chiarezza il tuo desiderio di essere aiutato. Un aiuto esterno, specialmente da parte di un professionista, può essere molto utile nel favorire il superamento del problema. Tramite la terapia, potrai imparare i metodi che ti consentiranno di gestire al meglio lo stato di angoscia; inoltre, la terapia ti aiuterà a tenere sotto controllo i tuoi sentimenti.  Generalmente, si raccomanda la terapia familiare nel caso di adolescenti con comportamenti di autolesionismo. Spesso, questa terapia è molto efficace per identificare la causa del desiderio di autolesionismo, per imparare le metodologie con cui affrontarlo e per insegnare ai familiari come essere di aiuto.  Un’altra terapia consigliata è quella cognitivo-comportamentale (TCC). Questa terapia ti consentirà di riconoscere quali sono i modi errati di pensare e di rispondere all’ambiente esterno, oltre a mostrarti altri possibili atteggiamenti. Anche se a volte la terapia di gruppo è sconsigliata a soggetti con atteggiamenti di autolesionismo per mancanza di chiarezza sulla sua efficacia, un contesto più informale in cui affrontare il problema insieme a chi attraversa esperienze simili potrebbe essere utile. Chi ha lo stesso problema è in grado di fornire un supporto esterno esclusivo, basato sulla capacità, data dall’esperienza, di capire la tua situazione meglio di chiunque altro e quindi di aiutarti ad affrontarla. Esistono dei forum online in cui è possibile discutere del problema con altre persone. Se la situazione degenera, chiama il Servizio Sanitario di Urgenza ed Emergenza Medica al 118, disponibile anche in caso di autolesionismo o tentativo di suicidio. Non esitare a utilizzare queste risorse in caso di necessità; non importa se ti senti a disagio: salvare la tua vita è più importante di qualche minuto di imbarazzo. È utile confrontarsi con le persone che stanno combattendo la tua stessa battaglia. Per trovare il gruppo di sostegno psicologico a cui unirti puoi:  Consultare il sito dell’Azienda Sanitaria Locale e rivolgerti all’Ufficio Relazioni con il Pubblico per avere informazioni su eventuali servizi di assistenza psicologica nel tuo territorio. Inserire nel motore di ricerca online i seguenti termini: gruppo di sostegno psicologico per autolesionismo + nome della città o CAP.
Impegnati a provare compassione per te stesso. Cura il tuo benessere. Distaccati dai sentimenti. Sii consapevole del momento presente. Prendi le dovute precauzioni per non correre pericoli. Esegui perlomeno le azioni necessarie ad alleviare il dolore. Annota tutte le volte in cui avverti il desiderio di autolesionismo. Ascolta il tuo corpo. Usa la tecnica della sostituzione. Dai sfogo sulla carta a quello che provi. Trova una distrazione quando senti il desiderio di farti del male. Getta via o nascondi gli strumenti che utilizzi per ferirti. Svolgi delle attività divertenti e rilassanti. Rimanda l’episodio di autolesionismo. Consulta un terapeuta o uno specialista. Valuta la possibilità di parlare con persone che hanno il tuo stesso problema. Chiedi aiuto in caso di emergenza. Unisciti a un gruppo di sostegno psicologico.
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