Modificare la Propria Alimentazione Perdere Peso con l’Allenamento Apportare Cambiamenti nello Stile di Vita
Per creare un deficit calorico, dovrai monitorare tutto ciò che metti sotto i denti. Un'apposita applicazione o un diario alimentare è il modo migliore per farlo. Registra tutto ciò che mangi all'interno dello strumento che hai scelto. Elimina 1200 calorie al giorno se sei donna, o 1500 se sei uomo.  Prova a scrivere subito tutto ciò che mangi e bevi in modo da non dimenticartene. In alternativa, se sai già che cosa andrai a consumare, inseriscilo in anticipo nel tuo rilevatore. Questa abitudine può anche aiutarti a razionare le calorie e distribuirle uniformemente tra vari pasti e spuntini. Tieni presente che non è importante il tipo di regime alimentare: può essere una dieta povera di grassi o a basso apporto di carboidrati. Entrambi gli approcci sono ugualmente efficaci, quindi scegli l'opzione che ti è più congeniale. La frutta e la verdura contengono meno calorie rispetto a tanti altri alimenti e saziano comunque perché sono ricche di fibre. Consumandone una quantità maggiore a ogni pasto eliminerai calorie e soddisferai il tuo appetito in modo sano. A ogni pasto cerca di riempire metà del piatto con frutta o verdura. Per esempio, potresti accompagnare il toast e le uova della colazione con 350 g di melone, mangiare un'insalata verde con un piatto di minestrone a pranzo e una porzione di petto di pollo senza pelle e riso integrale con 300 g di verdure cotte al vapore per cena. È stato dimostrato che il consumo di latticini a basso contenuto di grassi nell'ambito di una dieta ipocalorica favorisce la perdita di peso. Quindi, consuma ogni giorno 2-3 porzioni di latte, yogurt o formaggio magro. Per esempio, potresti mangiare al mattino i cereali per la colazione con 250 ml di latte con l'1% di grassi, aggiungere una fetta di formaggio magro in un panino farcito con tacchino a pranzo, oppure cenare con un piatto di pasta al pomodoro accompagnato da 120 g di ricotta povera di grassi. La capsaicina contenuta negli alimenti piccanti contribuisce ad accelerare il metabolismo e, di conseguenza, aiuta a perdere peso e tenerlo basso. Includi pertanto peperoncini, salse e spezie piccanti per assumere più capsaicina tramite la tua alimentazione. Per esempio, potresti saltare un paio di jalapenos con le cipolle come antipasto per il chili con la carne, aggiungere un paio di cucchiai di salsa piccante a un burrito o insaporire il pollo al forno con un pizzico di pepe di Cayenna. I piccoli cambiamenti, una volta sommati, ti permettono di non superare l'apporto calorico giornaliero totale che ti sei prefissato di rispettare. Se scopri che la maggior parte delle calorie in eccesso proviene da ciò che bevi, passa all'acqua o a un'altra bevanda ipocalorica. Se durante il giorno ti concedi molti spuntini a base di cibi spazzatura, sostituisci le patatine e i dolci con frutta fresca e verdure affettate. Le bevande giocano un ruolo importante nell'eccesso delle calorie assunte. Considera quanti bicchieri di succhi di frutta, bibite gassate e altre bevande zuccherate consumi durante il giorno. Se arrivi a berne poco più di 700 ml al giorno, passando all'acqua puoi eliminare all'incirca 400 calorie. per favorire la perdita di peso. È stato dimostrato che il digiuno intermittente contribuisce a far dimagrire. Per praticarlo, programma i pasti in modo che rientrino in un intervallo temporale di 8-10 ore al giorno. Quindi, non dovresti toccare cibo tra la fine di un intervallo e l'inizio di quello seguente, che cade appunto il giorno successivo. Per esempio, se scegli una finestra che va dalle 07:00 alle 15:00, potresti fare colazione alle 07:00, pranzare alle 11:00 e cenare alle 15:00. Quindi, non dovresti mangiare fino alle 07:00 del giorno seguente. Facendo molta attività fisica potrai incrementare il dispendio calorico e dimagrire di più. Persino il minimo cambiamento nella tua quotidianità può rivelarsi utile. Aumenta la quantità totale di calorie che bruci al giorno nei seguenti modi:  Camminando o prendendo in bicicletta per fare le tue commissioni. Parcheggiando più lontano dall'ingresso del supermercato, dell’ufficio ecc. Scendendo dall'autobus qualche fermata prima della tua destinazione e camminando per il resto del percorso. Prendendo le scale al posto dell'ascensore. Facendo squat o saltelli a gambe divaricate durante le pubblicità mentre guardi la TV. È la quantità minima di attività cardiovascolare raccomandata per mantenersi in salute, ma è ancora più importante per perdere peso. Scegli uno sport che ti piace e inseriscilo nelle tue abitudini quotidiane. Per esempio, potresti fare tutti i giorni una passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta se ti piace stare all'aria aperta. In alternativa, se preferisci allenarti in palestra, prova a utilizzare la macchina ellittica, seguire un corso di aerobica o nuotare. Un aumento della massa muscolare ti aiuta a bruciare più calorie anche quando sei a riposo. Includi nell'arco della settimana due sessioni di allenamento della forza da 30-45 minuti e fai lavorare ogni volta tutti i principali gruppi muscolari, che includono braccia, gambe, schiena, addominali, glutei, pettorali e spalle. Per tonificare i muscoli puoi fare sollevamento pesi o usare le bande elastiche di resistenza oppure praticare esercizi a corpo libero per aumentare la forza. Scegli l'opzione più adatta alle tue esigenze. per bruciare più calorie. Noto anche come HIIT (High-Intensity Interval Training), è un tipo di ginnastica che alterna esercizi cardiovascolari moderati e attività fisica ad alta intensità. Andando avanti e indietro tra i diversi livelli di intensità, aumenterai la resistenza fisica e brucerai più calorie.  Per esempio, puoi camminare per 4 minuti, correre per altri 4 e, infine, camminare per altri 4 minuti ripetendo più volte questo schema. Continua ad alternare i due livelli di intensità per un totale di 30 minuti. Molte palestre offrono corsi di HIIT. Prova a seguirne uno in modo da rendere il tuo allenamento ancora più impegnativo. L'alcol contiene calorie vuote e abbassa anche i freni inibitori, quindi finisci per mangiare più di quanto faresti normalmente. Limitati a non più di 1 drink al giorno se sei donna o 2 se sei uomo. Un drink alcolico equivale a 350 ml di birra, 150 ml di vino o 40 ml di superalcolici. ogni volta che hai sete. Mantenendoti idratato eviterai di confondere la sete con la fame, mangiando troppo o quando non hai effettivamente appetito. Piuttosto, consuma acqua durante il giorno e ogni volta che sudi per mantenerti idratato. Prova a portare con te una bottiglia d'acqua riutilizzabile ovunque tu vada e riempila ogni volta che sta per finirsi. Il riposo ti aiuta a prendere decisioni migliori sulla tua alimentazione e avere le energie necessarie per continuare ad allenarti. Vai a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati alla stessa ora ogni mattina per mantenere un programma regolare. Ecco altri consigli che puoi adottare per dormire meglio:  Spegnere i dispositivi elettronici 30 minuti prima di coricarti. Evitare la caffeina di pomeriggio e la sera. Mantenere la camera da letto fresca, buia e silenziosa. Usare la camera da letto solo per dormire e non lavorare, mangiare o fare calcoli di economia domestica. Le pressioni della vita quotidiana e il desiderio di perdere peso velocemente possono estenuarti. Lo stress induce alcune persone a mangiare più di quanto farebbero normalmente causando un aumento di peso. Quindi, trova almeno 15 minuti al giorno per rilassarti. Prova a utilizzare una delle seguenti tecniche:   Yoga.  Meditazione.  Rilassamento muscolare progressivo.  Respirazione profonda.
Tieni traccia di ciò che mangi su un diario alimentare o un'applicazione analoga. Mangia 2-3 porzioni di frutta e verdura a ogni pasto. Includi 2-3 porzioni al giorno di derivati del latte poveri di grassi. Consuma cibi piccanti per attivare il metabolismo. Sostituisci gli alimenti ipercalorici con fonti povere di calorie. Prova il digiuno intermittente Aumenta l'esercizio fisico durante il giorno per bruciare più calorie. Pratica 150 minuti a settimana di esercizio cardiovascolare a intensità moderata. Considera il potenziamento muscolare per sviluppare massa magra. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità Limita il consumo dell'alcol. Bevi acqua Dormi dalle 7 alle 9 ore ogni notte. Considera le tecniche rilassamento per evitare lo stress.
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