Metodo 3: Migliorare la Dieta Metodo 4: Problemi di Ssalute Metodo 2: Dormire Meglio
Consumare una dieta sana e bilanciata ti darà più energie e di impedirà di sentirti fiacco e affaticato.  Perciò, dovresti aumentare nella tua dieta i cibi sani come la  frutta, la verdura, cibi integrali, latticini con pochi grassi e carni magre. Dall'altro lato, devi diminuire il consumo di cibi non così sani come quelli con molto sale, zucchero e grassi. L'affaticamento è spesso causato dall'anemia, che è una deficienza dei globuli rossi spesso causata da mancanza di ferro nella dieta.  Mangiare più alimenti ricchi di ferro può aiutarti a sistemare i livelli dei globuli rossi nel tuo sistema, quindi prova a mangiare più carni magre, tofu, crostacei, fagioli e semenze. In alternativa, puoi prendere un integratore ferroso, ma prima parlane col tuo medico Sono acidi grassi che hanno dimostrato di poter aumentare la lucidità e i livelli energetici, oltre ad avere numerosi altri effetti benefici.  Il corpo umano produce in maniera naturale gli Omega-3, quindi è importante includere nella dieta dei cibi che li contengano. Puoi farlo mangiando pesci grassi come il salmone, il tonno o lo sgombro. Se non ti piace il pesce, puoi trovare gli omega-3 anche nelle noci, e nei semi di lino, o puoi prendere un integratore di olio di pesce. . I tuoi livelli di energia sono strettamente connessi ai livelli di zucchero nel sangue, che possono avere un picco o crollare a seconda di quanto mangi.  Mangiare troppo farà toccare un picco agli zuccheri nel tuo sangue, il che potrebbe toglierti energie e lasciarti sonnolento. Invece di tre grandi pasti al giorno, prova a mangiarne sei piccoli per spalmare l'acquisizione di calorie lungo tutta la giornata. Mangiare poco o saltare i pasti durante il giorno farà crollare i tuoi livelli di zuccheri nel sangue, lasciandoti debole e senza energie. Fai sempre colazione (anche una barra ai cereali è meglio di niente) e mangia un frutto o dello yogurt con pochi grassi quando ti senti un po' affamato. Alcune possono causare sonnolenza  e affaticamento. Queste includono:  Antistaminici, diuretici e molti farmaci per la pressione sanguigna, fra gli altri. Se pensi che le tue medicine causino affaticamento parlane col medico. Potrebbe essere in grado di cambiare dandoti un'alternativa che non ti faccia sentire assonnato , A volte l'affaticamento è legato alla depressione- sia perché il primo è sintomo della seconda sia perché la persona depressa non riesce a dormire. Se ti senti depresso, parla con un medico e sappi che esistono svariati trattamenti efficaci, come entrare in terapia da un professionista o la terapia del comportamento cognitivo A volte l'affaticamento e solo un sintomo di problemi più seri, come diabete, disfunzioni della tiroide, apnea del sonno, artrite e malattie cardiache.  Se pensi che sia il tuo caso, o noti altri sintomi, vai subito dal tuo medico. Prima si riesce a diagnosticare questi problemi, prima si possono iniziare le cure. Potrebbe sembrare ovvio, ma se soffri di affaticamento, il primo passo essenziale è assicurarsi di dormire abbastanza ogni notte.  Si stima che due terzi delle persone prima o poi nella vita hanno problemi a dormire, e questi hanno effetti negativi sui livelli di energia, sull'umore e sul rendimento al lavoro il giorno seguente.   Quindi è importante andare a letto ad un'ora ragionevole, per assicurarsi almeno 7 o 8 ore di sonno. Se hai  problemi ad addormentarti (non importa quanto tu sia stanco) ci sono svariati aggiustamenti che potresti apportare alla tua routine notturna. Oltre a dormire abbastanza, è importante che tu provi ad andare a dormire e a svegliarti circa alla stessa ora ogni giorno (anche nei fine settimana)  Questo aiuta regolare il tuo orologio interno su una tabella regolare- per es., se vai a dormire alle 10 e ti svegli tutti  i giorni alle 6, il tuo corpo si abituerà presto a questa nuova tabella e ti addormenterai naturalmente alle 10 e sveglierai riposato alle 6. Tuttavia, se hai una tabella del sonno irregolare-ti alzi e vai a letto ogni giorno ad orari diversi- il tuo corpo andrà fuori sincrono e potresti avere difficoltà ad addormentarti la notte e a stare sveglio durante il giorno. E' un aspetto importante, la camera deve essere comoda, rilassante, uno spazio concentrato sul dormire.  Accertati che la temperatura sia adeguata per dormire- non troppo caldo né troppo freddo. Compra un ventilatore o apri la finestra se la stanza è soffocante, dato che dormire in una stanza troppo calda non fa riposare bene. Prova ad eliminare tutte le fonti di luce- la finestra, le luci elettriche e ogni LED a intermittenza su sveglie, televisioni o altri apparecchi. Se non vuoi spegnerli, coprili con un panno spesso. Riduci la massimo i rumori. Chiudi la porta della stanza e chiedi a chi è ancora sveglio di tenere il volume della tv basso. Se ti riesce difficile eliminare il rumore che arriva dalla strada, pensa di comprare una macchina che fa rumore bianco o metti su della musica da ambiente. Anche se una tazzina di caffè ogni tanto aiuta a combattere l'affaticamento durante il giorno, berne troppo o berlo poco prima di dormire può avere effetti negativi sul tuo sonno. .  Alcune persone non realizzano l'effetto della caffeina sulla qualità del loro sonno e sui loro livelli di energia in generale. Per capirlo, elimina poco alla volta il caffè e le bevande con caffeina (tè nero, coca cola e tutti gli energy drink)dalla tua dieta in un periodo di tre settimane e vedi se ti senti più energetico. Anche se ti sembra di avere un gran tolleranza per la caffeina e non vuoi rinunciare al caffè mattutino, è una buona idea lasciar perdere tutte le bevande con caffeina almeno 5 ore prima di dormire. Prova le versione decaffeinate invece. Anche se sembra una buona idea guardare la tv, giocare al pc o navigare in rete per rilassarsi prima di andare a dormire, queste attività possono fare più male che bene.  Le luci brillanti riprodotte da questi apparecchi ingannano il cervello facendogli credere che sia giorno, impedendo al tuo corpo di produrre gli ormoni (melatonina fra tutti) responsabili dell'induzione del sonno. Inoltre, guardare delle serie tv o film di azione, horror o thriller prima di andare a letto fa aumentare i battiti cardiaci, che quindi stimolano il corpo e il cervello, rendendo impossibile il sonno. Quindi, dovresti fare lo sforzo di spegnere tutti gli apparecchi tecnologici almeno un'ora prima di andare a letto e fare un'attività più rilassante invece. Prova a leggere un libro (ma non da un e-reader retro-illuminato), a meditare o ascoltare musica. Farlo prima di andare a letto si dice sia molto efficace per far venire sonno, per due ragioni principali:  Primo, un bagno caldo aiuta a rilassarsi e a dimenticare lo stress e le preoccupazioni della giornata- che sono le cause che spesso ti tengono sveglio la notte. Secondo, l'accrescimento della temperatura corporea (mentre sei nella vasca)seguito dal rapido abbassamento della stessa (quando esci) imita il lavoro degli ormoni che fanno rinfrescare il corpo, rilasciati dal cervello quando ti addormenti. Fai un bagno di almeno 20-30 minuti prima di andare a letto, e cerca di tenere la temperatura dell'acqua sui 38 gradi, o più calda che puoi senza scottarti! Aggiungi degli oli essenziali aromatici, come lavanda o camomilla, all'acqua, accendi delle candele e metti su della musica rilassante per aumentare ancora di più l'effetto. Se ti senti veramente esausto per tutto il giorno, pensa di fare un riposino breve, dato che può avere effetti fantastici sui tuoi livelli energetici. Deve essere breve e intenso però, dai 10 ai 30 minuti massimo.  Se ti addormenti troppo a lungo, potresti svegliarti affaticato e avere poi problemi a dormire la notte. Un breve sonnellino intenso, tuttavia, può aumentare la tua carica e farti sentire più sveglio e produttivo. Inoltre, prova a far seguire al sonnellino una tazzina di caffè e uno snack, per avere dell'energia in più.
Fai delle scelte alimentari sane. Mangia cibi ricchi di ferro. Mangia Omega-3. Non saltare i pasti o mangiare troppo. Fai attenzione alle medicine. Fai i conti l'affaticamento da depressione. Vai da un medico se pensi che l'affaticamento si  un sintomo di qualcosa d'altro. Dormi almeno 7 ore per notte. Segui una tabella di sonno. Assicurati che la tua stanza sia comoda. Non bere caffeina per almeno 5 ore prima di andare a dormire. Evita di usare la tecnologia prima di andare a dormire. Fai un bagno caldo. Se necessario, fai un sonnellino.
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