Prevenire il Mal di Schiena Curare il Mal di Schiena
Il mal di schiena può essere causato dall’usura o da strappi nelle scarpe. Chi corre dovrebbe cambiare le proprie scarpe almeno una volta all’anno, anche se dall’esterno sembrano non avere segni di usura o di strappi.  Usa scarpe “running” se corri e scarpe "cross-training" per altri allenamenti. C’è una grandissima varietà di scarpe da ginnastica. Le scarpe “running” sono studiate per il movimento in avanti e non prevedono molto supporto per i movimenti laterali. Se corri su un terreno sconnesso o in un gioco di squadra, avrai bisogno di una scarpa che preveda anche supporto laterale per evitare lesioni. Assicurati che ci sia un pollice tra la fine del tuo dito più lungo e la fine della scarpa. Questo centimetro in più ti assicurerà lo spazio sufficiente per ogni passo. Compra sempre la misura giusta che non sia troppo stretta o troppo larga. Questo aumenta l’ammortizzatore sul sottopiede della scarpa e previene la caduta dell’arco e altre lesioni. Lesioni ai piedi possono causare dolori lombari perché la struttura che sostiene la schiena è debole. Questa previene le lesioni facendo in modo che il piede non si muova troppo. I tendini posteriori del ginocchio partono dal retro della coscia e si connettono al fondoschiena e alla zona lombare. I corridori hanno spesso i muscoli delle gambe molto tesi, cosa che può causare stiramenti dei muscoli lombari.  Fai l’esercizio di stretching ginocchio-petto 3 volte per gamba. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tira un ginocchio verso il petto e afferralo con entrambe le mani. Tiralo leggermente verso il petto per 10 secondi. Cambia gamba. Aumenta leggermente lo stretching a ogni ripetizione. Fai lo stretching su gamba singola 3 volte per gamba. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Solleva la gamba destra e afferrala sul retro della coscia. Raddrizza la gamba sinistra sul pavimento e prova a raddrizzare la gamba destra in aria. Può rimanere leggermente piegata. Tira leggermente la gamba verso il petto e rimani fermo per 10 secondi. Cambia gamba. Fai lo stretching piriforme se ti fa male il fondoschiena o la zona lombare. Stai in piedi vicino a un tavolo o ripiano alto all’incirca quanto i tuoi fianchi. Ruota la gamba destra e appoggiala sulla superficie. Fai in modo di rimanere molto vicino al tavolo. Piegati in avanti con la schiena dritta. Dovresti sentire fondoschiena e fianchi tirare. Tieni la posizione per 30 secondi poi cambia lato. Scegli sentieri con gomma o terra morbida sopra l’asfalto. La corsa è uno sport di alto impatto che provoca onde d’urto fino alla spina dorsale ogni volta che si colpisce una superficie dura. Cammina per 1 o 2 incroci prima di iniziare a correre. Comincia piano e lentamente acquista velocità dopo il primo mezzo chilometro. Alterna le sessioni di corsa allo yoga o pilates per rafforzare i muscoli di tutto il corpo. Allenati con pesi leggeri o fasce di resistenza 2 o 3 volte a settimana. La corsa principalmente allena gambe, cuore e polmoni. Non è un allenamento per tutto il corpo che protegge i muscoli dalle lesioni. Anzi, se fai solo corsa e non tonifichi i muscoli addominali, di schiena, spalle e fondoschiena rimani a rischio di dolori e lesioni alla schiena. Chiedi a un amico o un esperto di guardarti mentre corri, per capire se la fonte del tuo dolore alla schiena non sia una postura o passi sbagliati durante la corsa. Queste le cose da controllare:  Non atterrare sui talloni. Un movimento di corsa appropriato dovrebbe colpire il terreno a metà piede. Colpire il terreno con il tallone si ripercuote sulla schiena. Assicurati che il corpo sia allineato con i piedi. Non dovresti essere inclinato in avanti mentre corri. Controlla che fianchi, tronco e spalle siano allineati. Molto probabilmente è il segno di uno strappo muscolare. Fai attenzione ai sintomi di dolori dei nervi o addormentamento di fianchi, gambe o piedi. Prendi un appuntamento dal dottore se provi dolore acuto o addormentamento delle gambe. Potrebbe essere il segno di un problema strutturale, come ernia del disco o lesione dei nervi. Non c’è bisogno di rimanere a letto, ma dovresti evitare esercizi fisici e troppo tempo seduto o in piedi. Potrebbe far diminuire il rigonfiamento dovuto a uno strappo muscolare. Prendi la dose indicata sulla confezione per 2 o 3 giorni. Fallo per 3 o 5 volte al giorno, lasciando qualche ora tra un’applicazione e l’altra. Meglio aspettare 2 o 3 giorni prima di applicare qualcosa di caldo su una distorsione, potrebbe aumentare l’infiammazione. Comincia con piccole camminate durante il giorno. Questi esercizi iniziano a tirare i muscoli e aumentare la circolazione. Quando il dolore alla schiena diminuisce, comincia con della corsa leggera e percorsi di durata prestabilita.
Compra scarpe specifiche. Compra un arco di supporto supplementare se hai l’arco del piede alto. Compra una scarpa stabile se hai l’arco basso o il piede piatto. Stira i tendini posteriori del ginocchio 2 o 3 volte al giorno. Corri su terreno morbido più spesso possibile. Scalda i muscoli prima di ogni sessione di corsa. Fai regolarmente esercizi di stretching e tonificazione. Assicurati di correre nel modo giusto. Smetti di correre se hai dolori acuti nella zona lombare. Riduci le attività per 2 giorni. Prendi medicinali anti-infiammatori non steroidali, come l’ibuprofene. Fai impacchi col ghiaccio sulla zona interessata per 10 minuti alla volta. Applica un impacco caldo e umido, come una borsa tecnica con riso scaldata nel microonde, o una doccia, sui muscoli in caso di crampi. Fai esercizi di stretching molto blandi. Fai esercizi di basso impatto cardiovascolare, come camminare, nuotare o esercizi con l’ellittica per 1 o 2 settimane dopo la lesione.
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