Darsi lo Slancio con Entrambe le Gambe Rinforzare le Gambe Darsi lo Slancio con una Sola Gamba
Tieni i piedi piantati a terra, alla larghezza delle spalle. Il resto del corpo dovrebbe essere rilassato. Assicurati che le ginocchia non siano rivolte verso l'interno, in posizione valga. Dovrebbero posizionarsi sopra il secondo dito del piede. Mentre ti metti in posizione semi-accovacciata, lascia cadere le braccia lungo i fianchi. Le braccia ti daranno parecchio slancio ed è meglio non tenerle davanti o dietro al corpo prima del salto. Non è necessario pensare a lungo al salto che stai per fare, ma farlo brevemente aiuta a visualizzare i passi che compirai, lo stacco e il modo in cui ti librerai nell'aria verso il bersaglio (o sopra all'ostacolo). La visualizzazione aiuta a concentrarsi sui vari passaggi che stai per compiere, contribuendo al successo del salto. Non appena ti trovi in posizione accucciata, datti lo slancio verso l'alto e salta. Datti la spinta con le punte dei piedi, stendi il più possibile (e il più veloce possibile) le anche, le ginocchia e le caviglie. Sempre tenendole ai fianchi, sposta le braccia all'indietro, con gradualità. Quando cominci a saltare, spingi le braccia in avanti e verso l'alto, ciò ti darà lo slancio necessario spingendoti in alto. Espira durante il movimento, come se stessi sollevando dei pesi. Atterra sulle punte dei piedi, più che sulle dita. Al momento dell'atterraggio, le ginocchia dovrebbero essere piegate e leggermente allineate in avanti. Per attutire la caduta (e ridurre il rischio di infortunarsi), le gambe dovrebbero sostenere equamente il peso del corpo durante l'atterraggio. Stai in piedi, tenendo la schiena contro a un muro. Tieni le ginocchia alla larghezza delle spalle e le gambe di fonte a te, a una distanza di 45 cm dal tronco. Siediti lentamente, finché non ti trovi a livello delle ginocchia. Questo esercizio rinforza i tendini del ginocchio, i glutei e i quadricipiti, che sono gli elementi chiave per saltare più in alto. Se senti dolore, fermati. Allenati tenendo le dita dei piedi su un piano rialzato, poi usa i muscoli dei polpacci per fare dei piccoli sollevamenti. Puoi compiere questo esercizio con una gamba sola, con entrambe le gambe o da seduto. Avere dei polpacci forti è molto importante quando si salta. Esercitati con dei pesi per aumentare la forza e la resistenza dei muscoli. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i glutei sdraiandoti sulla schiena e tenendo una gamba incrociata sull'altra all'altezza del ginocchio. Tira la gamba inferiore verso di te, gradualmente ma con decisione, in modo da stendere i muscoli della gamba incrociata. Un altro esercizio consiste nel toccarsi le dita dei piedi stando seduti o in piedi, con le gambe aperte o incrociate. Se non sei flessibile, creerai uno squilibrio di forze e il tuo salto sarà meno efficace. I salti (in alto o in avanti, su una o entrambe le gambe) sono esercizi pliometrici, movimenti che aumentano velocemente il battito cardiaco. Lavorare sulla resistenza può rendere più elastiche le fibre muscolari, rendendo i salti più esplosivi. Per allenarti intensamente, prova a reggere un terzo del peso che sollevi normalmente e a saltare con esplosività; ripeti l'esercizio quante più volte puoi. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Piega una gamba e tieni rilassato il resto del corpo. Mettiti lentamente in posizione semi-accucciata, sostenendoti su un'unica gamba e, mentre ti abbassi, piega gradualmente il tronco in avanti. Fletti le anche di 30°, piega le ginocchia di 60° e le caviglie di 25°; ciò ti garantirà la massima esplosività senza correre il rischio di danneggiare le ginocchia. Mentre ti metti in posizione semi-accovacciata, lascia cadere le braccia lungo i fianchi. Le braccia ti daranno parecchio slancio ed è meglio non tenerle davanti o dietro al corpo prima del salto. Non è necessario pensare a lungo al salto che stai per fare, ma farlo brevemente aiuta a visualizzare i passi che compirai, lo stacco e il modo in cui ti librerai nell'aria verso il bersaglio (o sopra all'ostacolo). La visualizzazione aiuta a concentrarsi sui vari passaggi che stai per compiere, contribuendo al successo del salto. Non appena ti sei piegato in avanti, datti lo slancio verso l'alto e salta. Datti la spinta con le punte dei piedi, stendi il più possibile (e il più veloce possibile) le anche, le ginocchia e le caviglie. Sempre tenendole ai fianchi, sposta velocemente le braccia all'indietro. Quando cominci a saltare, spingi le braccia in avanti e verso l'alto. Ciò ti spingerà verso l'alto dandoti lo slancio necessario. Atterra sulle punte dei piedi, più che sulle dita. Al momento dell'atterraggio, le ginocchia dovrebbero essere piegate e leggermente allineate in avanti. Per attutire la caduta (e ridurre il rischio di infortunarsi), le gambe dovrebbero sostenere equamente il peso del corpo durante l'atterraggio..
Posiziona i piedi. Fai attenzione alle braccia. Visualizza i tuoi salti. Datti lo slancio e salta. Datti lo slancio con le braccia spingendole verso l'alto. Cura la fase di atterraggio. Fai degli squat. Rinforza i polpacci facendo dei sollevamenti. Migliora la tua flessibilità con lo stretching. Continua a esercitarti nei salti e a fare gli squat. Posiziona i piedi. Piegati leggermente in avanti. Fai attenzione alle braccia. Visualizza i tuoi salti. Datti lo slancio e salta. Datti lo slancio con le braccia spingendole verso l'alto. Cura la fase di atterraggio.
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Practicing Double Leg Jumps Building Leg Strength Practicing Single Leg Jumps