Usare il Plicometro Eseguire le Misurazioni
Quando si tratta di usare questo tipo di strumenti, l'esperienza e la pratica sono fondamentali, perché la precisione dei risultati dipende dall'accuratezza del procedimento. I professionisti competenti hanno eseguito almeno 50-100 test durante delle ricerche con un protocollo rigido. Un esperto ha maggiori probabilità di riuscire a prendere le misure sempre nello stesso punto anche con il passare del tempo; così facendo, sei certo di ottenere dei valori attendibili, in grado di aiutarti a tenere traccia dei progressi. Se non puoi rivolgerti a un professionista per sottoporti al test, ricorda che è impossibile misurare da solo le pieghe cutanee di alcuni punti del corpo, come la schiena. Questo strumento non misura direttamente la percentuale di grasso, bensì lo spessore delle pieghe cutanee di punti diversi del corpo (da tre a dieci). Tali informazioni vengono inserite in una formula che stima di conseguenza la quantità di grasso presente sotto forma di percentuale. La precisione del plicometro dipende sia dall'esperienza dell'operatore sia dalla formula utilizzata per il calcolo. Ci sono oltre 100 tipi di calcoli che permettono di ottenere la percentuale di massa grassa attraverso il test delle pieghe cutanee. Ogni gruppo di persone, creato con criteri come l'età, il sesso, l'etnia e il livello di attività fisica, immagazzina il grasso in aree diverse del corpo. Se inserisci gli stessi dati in diverse equazioni, otterrai risultati molto variabili in termini di punti percentuali.  Le equazioni più usate sono quelle di Jackson & Pollock, Parrillo e quella impiegata dalle forze navali americane. Per scegliere la formula adatta a te, devi collaborare con un preparatore atletico e utilizzare i risultati come criterio per monitorare i progressi. In alternativa, dimentica completamente l'equazione e sfrutta solo lo spessore reale misurato con il plicometro.  Puoi trovare molti calcolatori di grasso corporeo anche online; di conseguenza, è molto facile ricavare i dati attraverso poche o diverse rilevazioni dello spessore delle pieghe della cute. All'inizio di un regime di allenamento finalizzato alla riduzione della percentuale di massa grassa, devi avere un dato di riferimento. Conserva questa informazione fra gli appunti personali (un diario di allenamento o un'applicazione per il fitness) e annota anche l'attività fisica che svolgi quotidianamente (per quanti chilometri hai camminato, il numero delle ripetizioni di sollevamento pesi).  L'intervallo ritenuto sano della percentuale di massa grassa varia in base al sesso, all'età e al livello di fitness. Le donne con più del 32% di massa grassa e gli uomini con più del 26% sono considerati obesi.  Se stai cercando di dimagrire, misura le pieghe cutanee ogni settimana e modifica il piano di allenamento per migliorare i risultati. Se vuoi mantenere la tua attuale composizione corporea, sono più utili dei controlli mensili.  Procurati un set di plicometri. Sul mercato esistono molti modelli differenti. In teoria, un operatore esperto dovrebbe provvedere alle misurazioni utilizzando degli strumenti di alta qualità. Se vuoi misurare da solo lo spessore delle tue pieghe cutanee, sappi che il prezzo dei plicometri può variare da qualche euro fino anche a un paio di centinaia di euro. Puoi trovare questi strumenti in diversi negozi. Valuta di investire in uno strumento di alta qualità, che ovviamente è più costoso. Quelli economici non applicano la quantità di pressione costante necessaria per una tensione controllata e per ottenere dei risultati affidabili. Alcune marche altamente consigliate sono Holten o Lange. Per misurare lo spessore delle pieghe cutanee, sappi che ci sono tre, quattro, sette e perfino dieci punti di rilevamento sul corpo. Usare una quantità maggiore di punti di controllo non garantisce una maggiore accuratezza nel calcolo della percentuale di massa grassa. Infatti, il risultato dipende principalmente dalla precisione con cui l'operatore rileva i dati e dal tipo di formula impiegata. Il fattore più importante è quello di essere costante e misurare sempre lo stesso punto preciso, rispettando la medesima presa (verticale o orizzontale). In linea generale, si utilizza il lato destro del corpo di una persona in piedi. Le pieghe cutanee che vengono considerate sono:   Tricipiti: chiedi alla persona di piegare il gomito a 90° e fai un segno nel punto mediano fra la spalla e il gomito. In seguito, misura la piega verticale (il plicometro deve essere a 90°) in questo punto, con il braccio del paziente lungo il fianco in posizione naturale.  Bicipiti: lascia che il paziente estenda il braccio in posizione naturale lungo il fianco e considera la piega verticale nella parte anteriore del braccio stesso, a metà strada fra la spalla e l'incavo del gomito.   Muscolo sottoscapolare: in questa zona si procede a una misurazione diagonale (il plicometro va tenuto a un angolo di 45°) rispetto alla schiena. Il punto esatto si trova appena sotto la scapola.   Coscia: considera la piega verticale della gamba quando il paziente è in piedi. Il punto di rilevamento si trova a metà fra la rotula e l'inguine.  Cresta iliaca: chiedi al soggetto di tenere il braccio destro davanti al corpo. Afferra la piega cutanea con una presa orizzontale appena sopra l'osso dell'anca, lateralmente al corpo.   Addominale: in questo caso, si procede a una presa verticale a circa 2-3 cm a destra dell'ombelico.  Polpaccio: chiedi al paziente di appoggiare un piede su una sedia o una piattaforma, in modo che il ginocchio formi un angolo di 90°. Considera lo spessore della piega cutanea verticale che si trova nel punto interno del polpaccio, dove la circonferenza è maggiore.   Petto: in questo caso, procedi con una presa diagonale nel punto centrale fra il capezzolo e la parte superiore del muscolo pettorale, vicino all'ascella.   Ascella: questa zona si trova nella parte alta del petto. Il punto di rilevamento va afferrato in verticale, esattamente sotto il centro dell'ascella e perpendicolare al capezzolo.  Area sopraspinale: in questo punto devi procedere con una presa diagonale nella zona di intersezione che si genera tra la linea verticale compresa fra la linea spinale e quella frontale dell'ascella e la linea orizzontale della parte superiore della cresta iliaca. La linea spinale corrisponde alla parte frontale della cresta iliaca, cioè la protrusione dell'osso del  bacino. In alcuni sistemi di riferimento, questa regione viene anche chiamata punto soprailiaco. Se usi il plicometro sul tuo stesso corpo, forma una "C" con il pollice e indice della mano sinistra e afferra una grossa piega cutanea fino a quando provi un certo disagio. In seguito, allontanala dal corpo. Accertati di pizzicare sempre la stessa quantità di pelle e sempre nello stesso punto, per ripetere più rilevamenti. È importante che non trascuri porzioni "pizzicabili" di pelle, ma che allo stesso tempo non consideri il muscoli. Appoggia la morsa dello strumento sulla piega cutanea senza lasciarla con la mano sinistra. Con il pollice destro, premi su un punto specifico del plicometro finché non udirai un clic leggero. Questo suono indica che hai misurato correttamente lo spessore della piega e che la morsa dello strumento si è fermata automaticamente attorno alla pelle. Ripeti la procedura tre volte per ogni punto di rilevamento per ottenere dati precisi. Se i dati differiscono (in genere di soli 1-2 mm), calcola e annota la media dei valori. Ricorda di misurare la porzione centrale della piega che si trova tra le dita della mano sinistra. Ricorda di considerare la media di tutte e tre le misurazioni e mantieni i dati organizzati, per evitare confusione durante i calcoli. È meglio usare un quaderno di appunti e salvare tutte le misurazioni, così potrai compararle con il tempo. Dopo avere ottenuto la percentuale, annotala sul tuo diario o sull'applicazione di fitness.
Chiedi l'aiuto di un professionista per ottenere dei valori attendibili. Chiedi a un amico di aiutarti. Documentati sul funzionamento di un plicometro. Scegli un'equazione ben formulata. Monitora i progressi. Scegli il tipo di test. Identifica i punti di rilevamento che vuoi usare. Pizzica la piega e tirala. Tieni il plicometro con la mano destra, afferrando il manico superiore con il pollice e quello inferiore con l'indice. Annota i dati su un foglio. Considera solo il valore medio delle tre misurazioni per ogni punto quando inserisci i dati nella formula.
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Using Body Fat Calipers Administering the Pinch Test