Imparare delle Tecniche di Rilassamento Determinare l'Intensità della Propria Paura Sperimentare la Ristrutturazione Cognitiva Praticare la Terapia di Esposizione
Puoi imparare diversi tipi di tecniche utili per alleviare ansia e paura. Queste tecniche includono (ma non sono limitate esclusivamente a): il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo, la visualizzazione, la respirazione profonda, l'ipnosi, i massaggi, la meditazione, il tai chi, lo yoga, il biofeedback, la musicoterapia e l'arteterapia.  Il training autogeno è una tecnica in cui ci si concentra su delle immagini visive e sulla consapevolezza del proprio corpo, ripetendo delle parole e riducendo la tensione muscolare. Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica in cui si contrae e si rilassa ogni singolo muscolo del corpo per capire con esattezza come ci si sente quando si è tesi o rilassati. La visualizzazione è una tecnica che aiuta a calmarsi, si visualizzano nella propria mente dei paesaggi rilassanti (una foresta, una spiaggia battuta dalle onde, eccetera). La respirazione profonda (o diaframmatica) consiste nel respirare profondamente, a partire dall'addome, per rilassarsi e combattere l'iperventilazione.  Il biofeedback è una tecnica con cui si impara a controllare ogni funzione del proprio corpo, come il battito cardiaco o la respirazione. Quando sei ansioso o spaventato puoi reagire respirando troppo velocemente e iperventilando. L'iperventilazione può aumentare l'ansia e la paura, peggiorando la situazione. Con la respirazione diaframmatica puoi rilassarti, ridurre la tensione e sentirti più tranquillo. Segui i passaggi successivi per praticare la tecnica della respirazione profonda:   Siediti o stai in piedi in un luogo confortevole, tenendo la schiena dritta. Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Respira profondamente dal naso contando fino a 4. Durante quest'unico respiro, la mano sullo stomaco dovrebbe sollevarsi, mentre quella sul petto non dovrebbe quasi muoversi. Trattieni il respiro contando fino a 7. Espira dalla bocca contando fino a 8. Usa i muscoli addominali per espellere quanta più aria possibile. La mano sullo stomaco dovrebbe abbassarsi e quella sul petto non dovrebbe quasi muoversi. Ripeti questo esercizio finché non ti senti più calmo e rilassato. Le persone ansiose tendono a essere tese, anche quando pensano di essere rilassate. Il rilassamento muscolare progressivo permette di sperimentare la differenza tra un muscolo contratto e uno rilassato, in modo da farti capire che cosa significa effettivamente essere rilassato. Segui i passaggi successivi ed esercitati due volte al giorno finché non ti senti più rilassato.  Siediti in un posto tranquillo, togliti le scarpe e tieni gli occhi chiusi. Rilassati quanto più possibile e fai 5 respiri profondi. Decidi con quale gruppo di muscoli iniziare (per esempio, quelli del piede sinistro) e concentrati su di essi. Lavora su un gruppo muscolare per volta: piede, piede e caviglia, gamba intera, mano, braccio intero, natiche, stomaco, torace, collo e spalle, bocca, occhi, fronte.  Fai un respiro profondo contraendo i muscoli selezionati per 5 secondi. Assicurati di percepire questa tensione nei muscoli prima di procedere. Mentre espiri, lascia che la tensione abbandoni i muscoli. Presta attenzione alle tue sensazioni quando il muscolo è teso e quando è rilassato. Resta rilassato per 15 secondi, poi lavora su un altro gruppo muscolare ripetendo gli stessi passaggi. Durante la visualizzazione, si immagina qualcosa di estremamente rilassante per ridurre l'ansia e la paura, inoltre si ascolta anche della musica mentre una guida illustra i passaggi da seguire. Online sono disponibili gratuitamente molti esempi di visualizzazioni guidate; alcune registrazioni sono dotate di colonna sonora o effetti sonori per rendere l'esperienza quanto più reale possibile. Le registrazioni sono accompagnate da istruzioni su come prepararsi all'esperienza e su quel che si deve fare durante la visualizzazione; hanno durate diverse, quindi puoi scegliere quelle più adatte a te. Molte persone che hanno timore dei cani (anche se non tutte) hanno sviluppato questa paura da giovani. La tua fobia potrebbe essere stata generata da una delle esperienze elencate di seguito.  Potresti avere avuto un incidente con uno o più cani in passato. Forse un cane ti ha spaventato o ti ha messo con le spalle al muro, oppure ti ha addirittura morso; è possibile che questo sia l'unico ricordo che hai di un cane. Incontrarne uno potrebbe riportarti a questa esperienza traumatica, scatenando in te una paura incontrollabile. Magari qualcuno (forse un genitore) ti ha inavvertitamente insegnato a temere i cani. È possibile che tua madre ti abbia parlato di questi animali in termini negativi o ti abbia raccontato storie di persone aggredite dai cani; forse la sua paura si è trasferita a te e sei cresciuto con la convinzione che i cani sono animali terribili, da temere in ogni circostanza. Chissà, forse quest'ansia è dovuta a questioni genetiche e ti è stata trasmessa dai tuoi genitori. Potresti essere stato testimone di un'aggressione. Potresti avere visto un'altra persona essere vittima dell'attacco di un cane o, quando eri piccolo e più impressionabile, potresti aver visto un film in cui apparivano dei cani; che il fatto fosse reale o immaginario, potrebbe avere scatenato in te la paura, pur non avendoti toccato personalmente. Le fobie specifiche, inclusa la cinofobia, possono presentare i sintomi elencati di seguito. Oltre a constatare di quali sintomi soffri, considera quando si manifestano. Devi essere in presenza di un cane per soffrirne, oppure basta una foto o la storia su un cane per scatenare la paura? È il cane in sé a spaventarti oppure è qualcosa che fa? Per esempio, certe persone hanno paura dei cani quando abbaiano, ma si sentono tranquille se gli animali restano in silenzio.  Sensazione di pericolo imminente Necessità di scappare o di allontanarsi Aumento delle pulsazioni, tremito, fiato corto, dolore al petto, nausea, vertigini, brividi di freddo Sensazione di vivere una situazione irreale Sensazione di perdere il controllo o di impazzire Sentirsi morire Talvolta le paure sono così forti che, per proteggerci, tendiamo a ignorarle completamente. Mentre la fobia di volare, per esempio, può essere ignorata evitando semplicemente di prendere un aereo, quella dei cani non è così semplice da mettere da parte. In Italia ci sono milioni di cani ed evitarli tutti è praticamente impossibile. Per caso, fai qualcosa di particolare per evitare di interagire con i cani? Se sì, è probabile che tu soffra di cinofobia.  Eviti di incontrare determinate persone semplicemente perché posseggono un cane? Quando cammini, cambi percorso specificatamente per evitare la casa in cui vive un cane? Eviti di conversare con le persone che parlano dei propri cani? La cinofobia può essere curata, la cosa importante è essere pazienti. Non se ne andrà immediatamente, dovrai lavorare a fondo per sconfiggerla. Puoi anche rivolgerti a un professionista; un buon terapista può indicarti il percorso da seguire per superare la paura.  Metti per iscritto su un diario i tuoi pensieri sulla paura dei cani. Scrivi i ricordi che hai dei cani, le esperienze che hai avuto con loro e di come ti sei sentito in quelle circostanze. Per restare calmo e tenere l'ansia sotto controllo, apprendi alcune tecniche di rilassamento e di meditazione. Per superare la fobia, procedi per gradi, valutando i singoli aspetti legati alla tua paura; sii consapevole che non devi per forza sconfiggerla in una volta sola.  Abbi fiducia in te stesso e nel fatto che sarai in grado di superare le tue angosce; potresti commettere degli errori durante il percorso, accettalo! Nonostante non sia strettamente necessario rivolgersi a un professionista, un terapista può aiutarti a superare ansie e paure con la psicoterapia. Spesso i terapisti risolvono i problemi legati alle fobie; utilizzano una terapia nota come TCC (terapia cognitivo-comportamentale), che aiuta l'individuo a cambiare il modo di pensare; si servono della terapia di esposizione per aiutare il paziente a controllare le proprie emozioni in presenza della fonte della paura e insegnano molte tecniche utili per avere la meglio sulle proprie angosce. Se non riesci a trovare un terapista esperto che operi nella tua zona, prova a effettuare una ricerca online. Assicurati che la persona che ti avrà in cura abbia esperienza in materia e si sia già occupata di casi come il tuo. Ogni terapista è specializzato nella cura di determinati tipi di disturbi, quindi dovrai rivolgerti a un esperto nel trattamento della cinofobia. Molte fobie, inclusa la cinofobia, dipendono da come il cervello interpreta una certa situazione, più che dalla situazione in sé. Ad esempio, non si ha paura del cane che si ha di fronte, ma di come il cervello interpreta l'animale, cioè come una minaccia, ed è questo ciò che ci spaventa! La ristrutturazione cognitiva aiuta a identificare questi pensieri, a capire che sono irrazionali e a riconsiderarli (rinominarli) quando ci si trova in una particolare situazione (per esempio, in presenza di un cane). Per praticare la ristrutturazione cognitiva è necessario essere determinati e avere la mente libera da ogni preconcetto. Bisogna accettare il fatto che, con ogni probabilità, la propria paura sia del tutto irrazionale e che sia necessario pensare in maniera differente per superarla. Se ti avvicini al trattamento con pessimismo o con la convinzione che le tue paure siano sempre e comunque ben motivate, renderai il processo molto più difficoltoso. La prima cosa da fare per sconfiggere la fobia è comprenderne la causa; per farlo, può rivelarsi necessario riflettere sulle esperienze trascorse con i cani, oppure parlarne con qualcuno. Nel mentre, è importante considerare che cosa può avere scatenato una paura tanto irrazionale, soffermandosi sui particolari per arrivare alla fonte del problema. Sono i cani in generale a spaventarti? Oppure hai paura solamente quando si comportano in un determinato modo (ringhiano, abbaiano, saltano, corrono, eccetera.)?  Questo processo aiuta il terapista a capire se ci sono disturbi fisici o mentali che aggravano la tua fobia. A scatenare la paura potrebbe essere l'ansia eccessiva, la depressione o un evento specifico che sembra non avere alcun rapporto apparente col disturbo di cui soffri. Può essere utile iniziare a scrivere un diario in cui annotare tutte le informazioni che riguardano la tua fobia, potranno essere di grande aiuto durante la terapia. Prendi nota di tutti i dettagli e gli eventi che riesci a ricordare. Dopo avere capito in quali occasioni sei spaventato, valuta quali sono i tuoi pensieri quando ciò accade. Cosa dici a te stesso? Che interpretazione dai all'evento scatenante? Quali sono i tuoi pensieri riguardo a ciò che sta accadendo?  Continua ad annotare i tuoi pensieri e i tuoi ricordi; successivamente, inizia a riflettere sul perché ritieni che determinate circostanze scatenino la tua paura. Annota le tue considerazioni, mettine per iscritto quante più possibile. Analizza le tue riflessioni e i tuoi pensieri, dopodiché valuta se rientri tra questi profili:  Tutto o nulla. Ritieni TUTTI i cani cattivi, senza distinzioni? Oppure classifichi i cani tenendo conto di determinate caratteristiche? Ad esempio, "Non posso essere amico di chi ha un cane".  Paura obbligatoria. Vedi un cane e presumi che dovresti averne paura? Pensi di non avere altra scelta? Per esempio, "Mia madre mi ha detto che non ci si può fidare dei cani".  Generalizzazione eccessiva. Hai già tentato di superare le tue angosce, non ci sei riuscito e adesso ritieni che non sarai mai in grado di sconfiggere la paura dei cani? Per esempio, "Ho provato a stare vicino a un cane, ma non ha funzionato. Non posso fare a meno di temere questi animali".  Filtro mentale. Il tuo giudizio sui cani si basa sulle due o tre esperienze che hai avuto con loro in passato? Per esempio, "Un cane mi ha aggredito quando avevo tre anni; i cani sono animali cattivi e attaccano le persone se ne hanno la possibilità".  Non prendi in considerazione i lati positivi. Ignori un fatto positivo soltanto perché non credi che si ripeterà in futuro? Per esempio, "Certo, sono riuscito a stare seduto vicino a un cane, ma era vecchio e debole e non sembrava pericoloso".  Salti subito alle conclusioni. Vedi un cane e trai immediatamente conclusioni su quello che sta per accadere? Per esempio, "È un pitbull! Sono cani aggressivi, impossibili da addestrare". A questo punto, dovresti aver compreso che cosa scatena la tua paura e come consideri i cani quando ti spaventi. È l'ora di analizzare come queste convinzioni ti fanno sentire e comportare; in altre parole, quali sono le conseguenze della tua paura? Che cosa ti spinge a "fare" il tuo timore?  Continua a scrivere sul diario. A questo punto, dovrai annotare le tue reazioni ( esteriori e interiori) all'evento scatenante e i pensieri che hanno contribuito a fomentare la paura. Esempi di reazione possono includere:  Stai camminando per strada e vedi un cane nel cortile di una certa casa. Decidi di non percorrere più quella strada in futuro. Il tuo vicino di casa lascia scorrazzare il cane in cortile; il tuo cortile confina con il suo, perciò non ci vai mai per paura che l'animale sia libero lì vicino. Non vai mai a casa di certi tuoi amici perché posseggono un cane e non ti piace passeggiare con loro se si portano dietro l'animale. A questo punto, sai che cosa scatena la fobia e sai perché ti spaventi e come reagisci alla paura. Ora dovrai verificare se esistono fatti concreti che motivino il tuo terrore. Essenzialmente, dovrai convincere te stesso o il tuo terapista che la tua paura è del tutto razionale.  Annota sul giornale pensieri e riflessioni che motivino la tua paura, poi scrivi perché ritieni che le tue angosce siano ragionevoli e dettate da cause razionali. Se sei una persona logica, puoi trovare ragioni scientifiche a sostegno delle tue convinzioni? Per esempio, ritieni che tutti i cani, senza distinzione, siano aggressivi nei tuoi confronti. Perché pensi che sia così? Sei stato forse aggredito da ogni singolo cane che hai incrociato per strada? Le altre persone vengono forse assalite da ogni singolo cane che incontrano? Perché le persone tengono con loro dei cani se vengono costantemente attaccate? Hai tentato di dimostrare che la tua paura dei cani sia perfettamente razionale, ma non sei riuscito a sostenere la tua tesi con prove concrete; con ogni probabilità, hai dimostrato l'esatto opposto. A questo punto, dovrai riconsiderare le tue convinzioni, le stesse che provocano la tua paura; lavora con il tuo terapista per trovare una spiegazione ragionevole alle tue convinzioni. Queste spiegazioni razionali daranno un senso all'intera faccenda e ti faranno capire che la tua paura non ha alcun motivo di essere.  Nonostante possa sembrare facile, questo è il passaggio più duro. Le nostre convinzioni possono essere talmente radicate all'interno della mente che sarà necessario parecchio tempo (e impegno) per capire che non hanno un senso. Dopotutto, molto spesso sono le nostre convinzioni a tenerci lontano dai guai, quindi, che cosa avrebbero di tanto sbagliato? Per esempio, sei convinto che tutti i cani aggrediscono le persone. Non sei riuscito a trovare una prova a sostegno della tua tesi, quindi perché sei indotto a pensarlo? Forse, la tua convinzione si basa sul fatto che da piccolo, quando avevi sette anni, hai guardato (senza il permesso dei tuoi genitori) un film in cui dei cani feroci aggredivano e uccidevano delle persone; dopo avere guardato un film del genere, hai cominciato a temere i cani basandoti sulla convinzione che il film fosse reale al 100%. In realtà, il film era pura finzione e, se ci pensi bene, non hai mai visto un cane attaccare una persona. Hai fatto progressi, ma non è ancora abbastanza. Anche se hai riconosciuto che le tue paure non hanno una spiegazione razionale e non hai motivo di temere i cani, non sei ancora "guarito". Hai completato l'aspetto teoretico della terapia, ora dovrai completare quello pratico. È venuto il momento di trovarti vicino a un cane.  Per prima cosa, impara a rilassarti quando paura e ansia insorgono, in modo da non esserne ostacolato. In secondo luogo, hai bisogno di esporti ai cani (in tanti modi differenti) finché non ti senti rilassato in loro presenza. Hai imparato delle tecniche di rilassamento per prepararti a stare vicino a un cane mantenendo la calma. Prima di farlo, però, dovrai stabilire un programma che ti permetta di passare per gradi dalla tua situazione attuale (nessun cane) a stare vicino a un cane.  Il programma dovrebbe adattarsi al tuo tipo di fobia e alle esperienze che hai vissuto con i cani. Per procedere per gradi, i passaggi dovrebbero essere messi per iscritto, iniziando dalla situazione meno angosciante fino ad arrivare a quella più terrificante. Ecco un esempio di programma da seguire per sconfiggere la paura dei cani:  1° passaggio – disegna un cane su un foglio di carta 2° passaggio – leggi articoli e libri sui cani 3° passaggio – guarda delle foto di cani 4° passaggio – guarda dei video sui cani 5° passaggio – osserva un cane da una finestra chiusa 6° passaggio – osserva un cane da una finestra socchiusa 7° passaggio – osserva una cane da una finestra aperta 8° passaggio – guarda un cane stando sulla soglia di una porta 9° passaggio – guarda un cane stando all'esterno di una porta 10° passaggio – osserva un cane (al guinzaglio) da una stanza vicina 11° passaggio – osserva un cane (al guinzaglio) stando nella stessa stanza in cui l'animale si trova 12° passaggio – siediti accanto a un cane 13° passaggio – accarezza un cane Usa la scala per misurare il tuo livello di ansia, con il valore 0 corrispondente a rilassato e il valore 100 corrispondente al più grande terrore (ansia o disagio) che hai provato. Questa scala è uno strumento importante per valutare i tuoi progressi.  La "scala di ansietà" può aiutarti a stabilire quando è il momento giusto per passare a un nuovo punto del tuo programma di esposizione. Sii paziente e rispetta i tuoi tempi. Non passare troppo presto al passaggio successivo. A un certo punto, seguendo il programma, dovrai stare in presenza di un cane, il quale dovrà essere ben addestrato e gestito da una persona competente e affidabile. Parla con la persona in questione prima di affrontare il programma di esposizione e spiegale ciò che intendi fare; dovrà dimostrarsi paziente e comprensiva, dato che, molto spesso, dovrà stare semplicemente seduta tenendo il cane al guinzaglio, in modo che tu ti abitui alla presenza dell'animale.  Usare un cucciolo non è consigliabile: anche se li trovi innocui e carini, i cuccioli non hanno avuto il tempo di essere addestrati e sono piuttosto imprevedibili; potrebbero fare qualcosa di completamente inaspettato e accrescere la tua fobia dei cani. Se possibile, fatti insegnare i comandi che il tuo amico dà al cane, in modo da potere controllare l'animale. Sapere di poter gestire il comportamento del cane può alleviare la tua paura. Inizia con il primo punto del programma e porta a termine ciò che ti sei proposto di fare; continua a ripetere i vari passaggi finché non ti senti meno impaurito. Se il passaggio in questione contempla di stare in un posto per un certo periodo di tempo (per esempio, guardare un cane dalla finestra), svolgi l'attività per periodi di tempo sempre maggiori. Usa le tecniche di rilassamento per restare calmo.  Usa il diario per annotare i tuoi progressi. Scrivi come è andata una determinata esperienza, stimando il tuo livello di ansia prima e dopo ogni tentativo. Ricorda che l'esposizione ai cani dovrebbe essere programmata, prolungata e ripetuta. Non correre troppo. Ripeti con calma ogni passaggio del programma prima di passare a quello successivo. Questa è la parte più impegnativa del processo di guarigione ed è molto importante perseverare per avere successo. Stabilisci un piano di lavoro per esercitarti con una certa regolarità; se possibile, allenati quotidianamente. Ricompensati per i successi ottenuti; per motivarti, stabilisci un sistema di ricompense e allegalo al programma.
Impara le differenze tra le varie tecniche di rilassamento. Pratica la tecnica della respirazione profonda (o diaframmatica). Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Pratica la visualizzazione guidata. Valuta quali sono state le tue esperienze con i cani. Prendi in esame i sintomi. Valuta se questa paura condiziona la tua vita. Comprendi che la paura può essere superata. Rivolgiti a un terapista esperto. Comprendi che cos'è la ristrutturazione cognitiva. Pensa a quali sono gli avvenimenti che scatenano la tua paura. Analizza le tue considerazioni riguardo all'evento scatenante. Quali sentimenti e comportamenti nascono dalle tue convinzioni? Accertati che le tue convinzioni si basino su fatti concreti. Trova una spiegazione razionale per l'evento scatenante. Compi il passo successivo sulla via della guarigione. Stabilisci un programma di esposizione. Esercitati usando una "scala di ansietà". Chiedi aiuto a un buon amico che ha un cane. Inizia ad affrontare la tua paura. Esercitati regolarmente.
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