Correre in Modo Efficiente Migliorare la Resistenza Fisica
Molti hanno la tentazione di dare il massimo nella prima parte della corsa, ma cerca di resistere a quell'impulso per non sfiancarti rapidamente. Corri a un ritmo che sai di poter sostenere per lungo tempo e cerca di mantenerlo per l'intera durata della corsa. Tieni traccia del tempo e della distanza che stai percorrendo per determinare qual è il tuo ritmo e riuscire a mantenerlo costante. Tieni il mento sollevato e le spalle rivolte all'indietro, ma al contempo rilassate, per evitare tensioni inutili. Gli unici muscoli che devi tenere contratti sono quelli del core. Se il collo e le spalle sono in tensione, rischi di affaticare i muscoli o di soffrire di dolori al collo, dovendo pertanto interrompere la corsa prima del previsto. Tieni la metà superiore del corpo rilassata mentre corri. Piega i gomiti a 90 gradi e tieni le braccia vicine al busto mentre corri. Muovile avanti e indietro a partire dalle spalle per migliorare l'equilibrio e la spinta in avanti. Fare oscillare le braccia serve anche a scandire il ritmo a cui muovi le gambe. All'inizio di ogni nuovo chilometro, respira per un minuto facendo attenzione a introdurre l'aria nei polmoni attraverso il naso e a espirare con la bocca. Focalizzare l'attenzione sull'inspirare dal naso ti aiuterà a ricondurre il respiro al giusto ritmo. Quando inspiri profondamente attraverso il naso la respirazione parte dall'addome e coinvolge il diaframma, cosa che ti aiuterà a rimanere concentrato e a correre più a lungo senza stancarti. Tieni traccia dell'intensità della tua corsa monitorando il ritmo del battito cardiaco per evitare di eccedere e stancarti. Indossa un dispositivo in grado di rilevare la frequenza cardiaca mentre corri e tienila monitorata. Comincia a correre con un amico per sentirti maggiormente motivato a continuare. Scopri se nell'area in cui vivi ci sono dei club di corsa a cui poterti iscrivere per migliorare le tue prestazioni. Più corri e migliori saranno i risultati. Correndo con un amico o in gruppo sarai maggiormente motivato a continuare e avvertirai meno la stanchezza.  Correre in gruppo creerà una sana competizione che ti aiuterà a sentirti meno stanco. L'interazione sociale che deriva dal correre in compagnia può farti dimenticare la stanchezza. La musica può darti la spinta che ti serve per continuare a correre e distrarre la mente dalla stanchezza. Gli studi condotti hanno dimostrato che la musica è in grado di ridurre la percezione della fatica fino al 10 %. Seleziona i tuoi brani preferiti per darti la carica mentre corri.  Crea una playlist di brani motivanti da ascoltare durante l'allenamento. Fai molta attenzione se corri in aree trafficate ascoltando la musica. Prendi nota del numero di chilometri e del tempo che hai impiegato per percorrerli al termine di ciascun allenamento per monitorare i progressi fatti. Avendo un tempo e una distanza da battere sarai motivato a migliorare progressivamente. Scarica una app sul telefonino che ti aiuti a tenere traccia della distanza e della durata della corsa. La "regola del 10%" prevede un incremento del tutto sostenibile che nel corso del tempo ti consentirà di aumentare in modo sostanziale la tua capacità di correre senza stancarti. Incrementando la distanza lentamente darai modo al corpo di abituarsi alla nuova sfida senza correre il rischio di infortunarti. Per esempio, se la prima settimana hai corso per 500 m, la seconda fissa il traguardo a 550 m. Applica la regola del "difficile-facile" per migliorare la resistenza fisica. La chiave sta nel dare il massimo durante gli allenamenti difficili. Dato che non puoi spingerti oltre i limiti ogni volta che corri, la regola del "difficile-facile" ti consente di continuare a correre migliorando al contempo la resistenza fisica e dando al corpo il tempo di recuperare e guarire. Rispettando questa regola non correrai il rischio di strafare finendo per infortunarti. Aumenterai gradualmente la resistenza fisica per riuscire a correre senza stancarti. Oltre a sviluppare la resistenza generale del corpo durante la corsa avrai modo di variare l'allenamento per evitare di annoiarti.  Prova gli sprint in salita. Corri veloce per 10-20 secondi su un terreno in salita o sul tapis roulant inclinato. Ripeti da 3 a 5 volte. Alterna gli scatti veloci con una corsa a un ritmo lento, per esempio corri più veloce che puoi per 50 m e poi adotta un ritmo lento per i 50 m successivi. Ripeti per 5 volte.
Stabilisci un buon ritmo. Tieni le spalle e il collo rilassati mentre corri. Fai oscillare le braccia durante la corsa. Riporta il respiro al giusto ritmo per evitare di stancarti. Monitora la frequenza cardiaca mentre corri. Corri con un amico o in gruppo. Corri ascoltando la musica per aumentare la resistenza fisica. Tieni traccia della distanza percorsa. Aumenta la distanza percorsa del 10% ogni settimana. Alterna l'intensità degli allenamenti. Introduci gli sprint per rendere l'allenamento più completo e migliorare la resistenza cardiovascolare.
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