Evitare i Cibi Ricchi di Fibre Reinserire le Fibre nell'Alimentazione
Se producono effetti sulla salute o ti fanno sentire a disagio, l'ideale sarebbe consumarne in quantità inferiori rispetto a quelle raccomandate alla media delle persone che godono di buone condizioni fisiche.  Per le donne, la dose giornaliera raccomandata corrisponde a 25 g, mentre per gli uomini equivale a 38 g.  Tieni traccia di quante fibre consumi durante il giorno. Puoi farlo facilmente usando un'applicazione che simula un diario alimentare. In questo modo riuscirai a calcolare con precisione il tuo apporto quotidiano di fibre. Le fibre si trovano in una vasta gamma di alimenti, tra cui cereali, frutta, verdura e legumi. Limitandone l'assunzione a ogni pasto o spuntino, potrai diminuirne il consumo complessivo e alleviare i sintomi tipici dei disturbi gastrointestinali.  Scegli frutti poveri di fibre o elimina le parti fibrose della frutta. Ad esempio, poiché la buccia ne contiene in grandi quantità, bevi un succo di mela invece di mangiare il frutto intero, oppure bevi 180 ml di succo di frutta al 100% al giorno. Il contenuto delle fibre è inferiore nella frutta sciroppata, in quella cotta e in quella sbucciata. Scegli verdure povere di fibre o elimina le parti fibrose. Ad esempio, sbuccia le patate o rimuovi i semi dalle zucchine. Il contenuto delle fibre è inferiore nelle verdure in scatola, in quelle ben cotte e molto morbide, in quelle senza semi e nei succhi di verdura al 100%. Scegli cereali poveri di fibre. Ad esempio, evita i cibi integrali al 100% perché ne contengono in grosse quantità. Il contenuto delle fibre è inferiore nel riso bianco, nel pane bianco, nel semolino, nella crema di riso e nella pasta in bianco. Esistono due tipologie di fibre: quelle solubili e quelle insolubili. A queste ultime appartiene la "crusca": la sua funzione principale è accelerare il processo di digestione.  Le fibre insolubili possono stimolare i movimenti intestinali più di quanto si desideri, causando diarrea nei soggetti più sensibili o che soffrono di qualche patologia cronica.  Le fibre insolubili si trovano nei seguenti alimenti: cereali integrali, verdura e crusca di frumento.  Le fibre solubili assorbono i liquidi, facilitano il transito delle feci e possono rallentare leggermente la digestione. Questo tipo di fibre ha un'azione meno aggressiva e, pertanto, può essere più appropriato per alcuni soggetti.  Anche se le fibre insolubili possono provocare effetti collaterali negativi in alcune persone, in genere, costituiscono un elemento sano nell'alimentazione e possono aiutare a prevenire la stitichezza. Attualmente molte aziende alimentari le aggiungono in vari cibi per offrire prodotti che vanno ad aumentare l’apporto di queste sostanze. Vengono addizionate in alimenti che in genere le contengono in minime quantità o in quantità pari a zero, perciò se stai cercando di diminuirne il consumo, dovresti evitarli. Ecco qualche esempio di alimenti da limitare:  Succo d'arancia con polpa e fibre aggiunte; Dolcificanti artificiali con aggiunta di fibre; Yogurt arricchiti di fibre; Latte di soia con fibre aggiunte; Barrette ai cereali o pane che presentano fibre aggiunte (il contenuto può essere più basso prima della lavorazione destinata all’addizione di fibre). In commercio esiste un'ampia varietà di integratori di fibre che aiutano le persone ad aumentare l’apporto di queste sostanze. Tuttavia, l’assunzione va interrotta immediatamente se si manifesta un problema di salute.  Interrompi l'uso di emollienti delle feci o lassativi che contengono fibre aggiunte. Non prendere caramelle gommose ricche di fibre o le fibre in capsule. Non aggiungere fibre in polvere o la buccia di psillio in alimenti o bevande. Può aiutarti a pianificare tutti i pasti principali e gli spuntini giornalieri e fornirti un quadro da seguire tutta la settimana.  Calcola quanto fibre sono contenute in ogni pasto o spuntino e quale è il tuo apporto giornaliero totale. Un piano alimentare ti permetterà di cambiare, sostituire o invertire le pietanze in modo da rispettare l’obiettivo quotidiano di riduzione delle fibre. Prenditi un po' di tempo libero per programmare i pasti e gli spuntini settimanali. Inserisci tutti i piatti e gli snack che in genere mangi quotidianamente. Ripeti questa operazione ogni settimana o in base alle necessità. Molte volte le persone seguono una dieta povera di fibre per motivi di salute. Rivolgiti sempre al tuo medico prima di ritornare a un'alimentazione ad alto contenuto di fibre o riprendere il consumo di cibi ricchi di queste sostanze.  Molto probabilmente il medico ti darà dei tempi ben precisi per reintrodurre nella tua dieta gli alimenti che contengono fibre oppure ti prescriverà un certo limite all'apporto totale di fibre. Assicurati di chiedere quali tipi di fibre sono più adatti, come dovresti reinserirle nella tua alimentazione e quali parametri di assunzione dovresti rispettare nel corso del tempo. Ricorda che ogni volta che aggiungi o sottrai grandi quantità di fibre, rischi di subire cambiamenti a livello gastrointestinale, come gonfiore e costipazione. Se per qualche tempo hai seguito una dieta povera di fibre e vuoi tornare a consumarle, devi immetterle gradualmente nella tua alimentazione. Un rapido aumento può causare disturbi gastrointestinali e altri effetti collaterali, come gas, gonfiore e crampi. Man mano che incrementi l'apporto delle fibre, devi anche assumere adeguate quantità di liquidi. Queste sostanze hanno un forte potere assorbente e, quindi, avrai bisogno di ingerire un volume sufficiente di liquidi per compensare questo assorbimento. In questi casi, è necessario aumentare anche il consumo di acqua.  Puoi stabilire quanti liquidi devi ingerire quotidianamente dividendo il tuo peso corporeo per 30 (30 ml per ogni kg di peso corporeo). Quindi, se pesi 90 kg, dovresti bere 3 l di acqua al giorno. Così facendo, aiuterai la peristalsi intestinale e preverrai la stitichezza. La soluzione migliore è limitarsi a consumare bevande senza zucchero e senza caffeina. L'acqua semplice, l'acqua aromatizzata, il caffè decaffeinato e il tè sono ottime opzioni.
Consuma una quantità inferiore di fibre rispetto a quella giornaliera raccomandata. Riduci al minimo le fibre nei pasti principali e negli spuntini. Limita il consumo delle fibre insolubili. Riduci al minimo il consumo di cibi arricchiti di fibre. Sospendi l’assunzione degli integratori di fibre. Elabora un piano alimentare. Consulta il medico. Aggiungile lentamente. Bevi molta acqua.
https://www.wikihow.com/Eat-Less-Fiber https://www.wikihow.com/Eat-Less-Fiber
Avoiding High Fiber Foods Adding Fiber Back to Your Diet