Creare una Routine Rimanere Sveglio Semplificare il Risveglio
Il corpo umano tende ad abituarsi a fare le stesse cose alla stessa ora. Riguardo al sonno, la cosa migliore da fare è stabilire e rispettare una routine. Andando a dormire e alzandoti ogni giorno alla stessa ora farai in modo che il tuo corpo si abitui a dormire un certo numero di ore per notte, consentendoti di non esagerare. Raggiunta la solita ora, infatti, il tuo corpo avrà voglia di svegliarsi. Fissa un orario in base alle tue necessità, assicurandoti di avere a disposizione almeno 8 ore di sonno. Per essere certo di rispettare la tua routine, imposta una sveglia sul telefono con un'ora di anticipo. Da quel momento in poi dovrai cominciare a rilassarti, spegnere tutti i dispositivi elettronici e prepararti per andare a dormire. Ogni ciclo di sonno ha una durata di circa 90 minuti; cerca dunque di fissare i tuoi orari in modo da non spezzarli. Per esempio, se dovessi svegliarti poco prima che la sveglia suoni, alzati anziché lasciare che il corpo entri in un nuovo ciclo. Svegliarti a metà di un ciclo di sonno significa rischiare di sentirti stanco e intontito. Non fare esercizio nelle tre ore che precedono il momento di andare a dormire. Allenandoti in prossimità dell'ora di andare a letto rischieresti di stimolare la mente e il corpo, e di fare poi fatica a prendere sonno. Se ti senti assonnato e intorpidito, inizia a muoverti. Prova a fare una breve camminata, anche semplicemente fino al bagno o al salotto. Venti minuti di cammino sarebbero l'ideale, ma se non ne hai il tempo puoi anche limitarti a fare una rapida passeggiata intorno all'ufficio o eseguire qualche saltello sul posto per mettere in moto la circolazione. Se ti accorgi di sentirti assonnato mentre fissi lo schermo del computer, fai una pausa, o perlomeno dirigi per un po' lo sguardo altrove. Cerca di guardare qualcosa dall'altra parte della stanza per almeno cinque minuti. Non è un segreto che la caffeina possa aiutarti a rimanere sveglio. Tuttavia la ricerca ha dimostrato che è meglio assumerla in piccole dosi distribuite equamente durante tutto il giorno, anziché ingerirne una sola grossa dose al mattino sotto forma di tre o quattro tazze di caffè. Per ripartirla correttamente nel tempo, prova a scegliere una bevanda che ne contenga solo delle piccole quantità, come il tè verde, e bevila frequentemente durante tutto il giorno, oppure sorseggia solo poco caffè alla volta. Inoltre, quando si avvicina il momento di andare a dormire, smetti di assumere caffeina, altrimenti potrebbe costringerti a rimanere sveglio durante la notte e farti sentire più stanco il giorno dopo. Prova a smettere di assumere caffeina circa 6 ore prima di andare a letto. La musica ti aiuta ad alzare il tuo livello di energia, in special modo trattandosi di qualcosa che ami. Anziché rimanere in silenzio, usa un paio di cuffie se sei al lavoro o accendi la radio ad alto volume se sei a casa. Non sarà facile sentirti assonnato mentre muovi convulsamente la testa al ritmo della tua canzone preferita. Non è necessario usare il sapone; semplicemente alzati per andare in bagno e spruzzati più volte il viso con l'acqua fredda, ti sentirai subito più sveglio. Se temi di rovinare il trucco, usa l'acqua fredda per bagnarti la nuca. Al mattino è facile farti tentare dall'idea di poter dormire qualche minuto in più semplicemente premendo il pulsante snooze. Tuttavia, si tratta di una scelta sbagliata che non fa altro che lasciarti intontito e pertanto desideroso di dormire ancora di più. Cerca di alzarti non appena la sveglia suona.  Un modo per essere certo di alzarti dal letto è posizionare la sveglia lontano dal letto. Non potendo raggiungerla mentre sei ancora sdraiato sarai meno tentato di usare la funzione snooze.  Un'altra cosa che può aiutarti a svegliarti è una sveglia che simula la luce naturale del giorno. Sarà come avere un piccolo sole nella tua camera da letto, che ti esorta a iniziare un nuovo giorno. Sarà più semplice uscire dal letto sapendo che ti attende qualcosa che ami. Potrebbe trattarsi di una semplice tazza di tè o di caffè o di una scodella ricolma dei tuoi cereali preferiti. Usa qualcosa che ti piace per motivarti ad alzarti.
Rispetta degli orari fissi. Vai a letto tassativamente sempre alla stessa ora. Rispetta i cicli di sonno. Fai attività fisica nella prima parte della giornata. Alzati e muoviti. Allontanati dal computer. Ripartisci nel tempo la caffeina assunta. Ascolta un po' di musica. Lavati il viso. Non usare la funzione "snooze" della sveglia. Pianifica qualcosa di piacevole da aspettare con ansia.
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Getting on a Sleep Schedule Staying Awake Making Waking Up Easier