Calcolare il Proprio Fabbisogno di Calcio Assorbirne il Più Possibile
Inizia a prendere nota di tutto quello che mangi ogni giorno in un diario alimentare. Si tratta di un'operazione molto semplice: non devi fare altro che scrivere che cosa mangi e in quali quantità. In questo modo potrai calcolare con esattezza quanto calcio assumi attraverso gli alimenti. Per esempio, 250 ml di yogurt contengono 415 mg di calcio, pertanto, se hai l'abitudine di mangiarne 375 ml (suddivisi tra colazione e spuntini), significa che ne assumi già 622,5 mg semplicemente dallo yogurt. Se hai meno di 50 anni, il tuo fabbisogno è di circa 1000 mg al giorno; se hai superato questa età, è meglio assumerne 1200 mg. Non oltrepassare il limite di 2500 mg al giorno. Superare la quantità minima giornaliera raccomandata è ammissibile, ma devi fare attenzione a non assumere più di 2500 mg di calcio al giorno. Ricorda che devi considerare sia il calcio che assumi attraverso gli integratori sia quello contenuto nel cibo. Analizzando il tuo regime alimentare quotidiano saprà indicarti se ne assumi già abbastanza attraverso la dieta. In caso di necessità, saprà indicarti il tipo di integratore più adatto alle tue esigenze, valutando anche ogni possibile effetto collaterale o interazione con i farmaci che assumi abitualmente. Per alcune persone il calcio è più necessario che per altre. Per chi soffre di osteoporosi o ha un alto rischio di manifestare tale malattia, è molto importante assicurarsi di assumere ogni giorno la quantità di calcio raccomandata per contribuire a mantenere le ossa in buona salute. Questo elemento aiuta l'organismo ad assorbire il calcio, inoltre contribuisce a rendere le ossa più sane. Assicurati di assumerne una quantità sufficiente attraverso la dieta quotidiana per favorire un maggiore assorbimento del calcio contenuto negli integratori.  Per aumentare il consumo di magnesio, puoi mangiare cereali integrali, verdure (come zucca, fagiolini, broccoli, cetrioli e spinaci), frutta a guscio e semi.  Le donne che hanno meno di 30 anni dovrebbero assumere 310 mg di magnesio al giorno, mentre quelle di età superiore dovrebbero assumerne 320 mg. Gli uomini che hanno meno di 30 anni dovrebbero assumerne 400 mg, mentre quelli di età maggiore 420 mg. Per fare un esempio, 30 g di mandorle garantiscono al corpo 80 mg di magnesio. Se oltre al calcio che assorbi attraverso la dieta hai bisogno di assumerne oltre 500 mg al giorno tramite un integratore, fallo a piccole dosi. L'organismo umano è in grado di processarne al massimo 500 mg alla volta. Ingerirne più del necessario può essere pericoloso. Un eccesso di calcio aumenta il rischio di calcoli renali e può causare problemi cardiaci. Anch'essa aiuta il corpo ad assorbire meglio il calcio. Per questa ragione, oggigiorno è possibile trovare il latte addizionato di vitamina D per favorirne l'assimilazione.  Il latte e molti dei suoi derivati, come burro e formaggio, contengono vitamina D. Anche il pesce e i cereali per la colazione a cui sono stati aggiunti minerali e vitamine apportano vitamina D all'organismo.  Gli adulti di età inferiore ai 70 anni dovrebbero assumere 600 UI (Unità Internazionali) di vitamina D al giorno. Superati i 70 anni, il fabbisogno quotidiano sale a 800 UI. Per essere certo di assumerne abbastanza, in un giorno puoi mangiare per esempio 90 g di pesce spada (apportano circa 570 UI di vitamina D) e una tazza di latte (contiene circa 120 UI di vitamina D). Questo tipo di calcio, facilmente reperibile, andrebbe assunto mangiando gli alimenti che lo contengono. Per assorbirlo correttamente è infatti necessario che siano presenti gli acidi dello stomaco che vengono prodotti naturalmente quando mangiamo. Altri tipi di calcio, come il calcio citrato, non vanno assunti necessariamente attraverso il cibo. Generalmente, si tratta di varietà più costose rispetto al carbonato di calcio, utili soprattutto per coloro che soffrono di problemi di stomaco, per esempio della sindrome dell'intestino irritabile. La stessa regola va applicata ai multivitaminici se contengono anche il ferro.  L'organismo processa sia il calcio sia il ferro nello stesso modo, quindi assumendoli contemporaneamente correresti il rischio che non riesca ad assorbirli entrambi. Lo stesso principio si applica agli alimenti e alle bevande che assumi insieme a questi due integratori. Gli integratori di calcio non vanno assunti insieme ai cibi che sono ricchi di ferro, come fegato o spinaci; mentre gli integratori di ferro non vanno assunti contemporaneamente agli alimenti ricchi di calcio, come il latte. Entrambi questi acidi possono legarsi al calcio ostacolandone l'assorbimento. Molti dei cibi ricchi di magnesio contengono anche una dose elevata di questi acidi. Anche se è importante mangiarli per far fronte al fabbisogno quotidiano di magnesio, è meglio evitare di assumerli in concomitanza con gli integratori di calcio. Per esempio, spinaci, diverse varietà di semi e frutta a guscio, rabarbaro, patate dolci, fagioli e cavoli sono tutti ricchi di acido ossalico e fitico. Anche il grano e i cereali integrali ne contengono grandi quantità; ciò nonostante, sembra che non ostacolino l'assorbimento del calcio tanto quanto altri cibi della stessa categoria. Le bevande alcoliche possono interferire con la capacità del corpo di assimilare il calcio. In generale, non dovresti assumere più di un drink al giorno.
Calcola quanto calcio assumi attraverso la dieta. Scopri di quanto calcio hai bisogno. Vai dal medico per sapere se hai bisogno di assumere un integratore di calcio. Informati in merito ai possibili rischi. Aumenta il consumo di magnesio. Assumi il calcio a più riprese. Assicurati di assumere abbastanza vitamina D attraverso la dieta o un integratore. Assumi il carbonato di calcio attraverso la dieta. Fai passare almeno due ore tra l'assunzione dell'integratore di calcio e quello di ferro. Evita di assumere gli integratori di calcio in concomitanza con alimenti ad alto contenuto di acido ossalico o fitico. Modera il consumo di alcol.
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Knowing How Much Calcium to Take Increasing Calcium Absorption Rates