Parte 1: Mettersi in Forma Parte 3: Lavorare con Altri Parte 2: Padroneggiare le Basi
Nient'altro ti allenerà a muovere e spingere il tuo corpo nell'ambiente come allenarti con il suo peso dall'inizio. Segui il programma seguente 2 volte per ogni sessione di allenamento. Se non puoi farlo, fai quello che puoi. Cerca sopratutto di migliorarti. Se riesci a svolgere tutto l'allenamento, aumenta costantemente il numero di ripetizioni e di serie poco alla volta.  10 squat (per arrivare a eseguire salti su gradoni pliometrici) 10 piegamenti 10 sollevamenti con le gambe 10 addominali Dovresti correre almeno 11-16 km a settimana. Correre è una componente molto importante del parkour, e dovresti essere in grado di farlo per lunghe distanze e scattare velocemente. Altri utili allenamenti cardiovascolari sono il lacrosse, la boxe e il nuoto. Lo yoga inoltre può servire a tonificare i muscoli. La forza è un altro aspetto importante del parkour. Non puoi solo rimanere appeso al muro; dovrai trovare il modo di scalarlo. Segui il programma descritto in precedenza e integra l'allenamento con i pesi per ottenere i migliori risultati. Non farti ossessionare da quanto peso riesci a sollevare. Svolgere gli esercizi in modo perfetto e la resistenza (il numero di ripetizioni) sono molto più importanti. Dopo tutto dovrai sollevare il peso del tuo corpo, non quello di una automobile. e riscaldamento in modo appropriato. Il parkour può essere uno sport pericoloso se non sarai a posto fisicamente, perciò assicurati di fare bene stretching prima di iniziare. Se non ti riscaldi prima di fare gli allungamenti, potresti perdere fino al 30% della forza potenziale dei tuoi muscoli. Se dedichi tempo al riscaldamento e allo stretching preverrai gli infortuni e gli affaticamenti. Non trascurare alcuna parte del corpo. Ti può sembrare che nel parkour si usino soprattutto le gambe, ma le braccia, il collo, la schiena e le spalle sono altrettanto importanti. Se hai un infortunio, non dovresti fare stretching se non in presenza di un fisioterapista (e soprattutto non dovresti fare parkour). Le proteine magre, frutta e verdura, frutta secca e semi, e gli alimenti non lavori sono ideali per gli atleti di pakour (traceurs). Bevi molta acqua, almeno otto bicchieri. Molti traceurs bevono almeno 4 litri d'acqua al giorno.  Elimina gli alimenti lavorati ricchi di calorie, o ricchi di grassi. Un peso e una percentuale di massa grassa salutari sono importanti per avere successo in questa specialità. È molto più facile sollevare sopra un muro 82 chili di muscoli che 100 chili di muscoli e grasso. Urinerai molto, ma ne vale la pena. Assicurati di bere dell'acqua dopo ogni sessione di allenamento. Il parkour può essere molto stressante per il tuo corpo e i tuoi muscoli devono essere idratati per essere nella migliore delle condizioni. Il tuo successo nel parkour dipenderà molto da che scarpe indosserai. Acquista delle scarpe che abbiano il grip (per scalare); dovrebbero essere abbastanza resistenti per resistere alle sollecitazioni alle quali le sottoporrai. Dovrebbero anche essere abbastanza leggere da non appesantirti.     Sul mercato stanno facendo la loro comparsa delle scarpe specifiche per il parkour. Sono progettate con il grip, il supporto e la stabilità necessari per proteggere dai duri impatti e per fornire trazione su molte superfici diverse. K-Swiss, inov-8 e Vibram Five Fingers sono le scelte più popolari. Scoprirai subito che distruggerai le scarpe più velocemente di quanto tu riesca a comprarle e che non vale la pena spendere tutte quei soldi. Acquista delle scarpe da ginnastica economiche; quando le distruggerai, acquistane un nuovo paio. Il grip e la resistenza delle scarpe non sono importanti come la tecnica, ma assicurati che le scarpe garantiscano un po' di trazione, per scalare con più facilità. Assicurati che le suole non siano troppo spesse, per non promuovere cattive tecniche di atterraggio e per acquisire più consapevolezza dell'ambiente. Quando inizi a lavorare con un insegnanti o altri allievi, noterai che tutti usano un percorso diverso per spostarsi dal punto A al punto B. Nessuno di questi è scorretto. Tutto ciò che dovrai fare è capire cos'è naturale per te. Guarda dei video e osserva gli altri, ma solo fino a un certo punto. Se provi dolore, metti in dubbio la tua forma - ma se ciò che fai dà buoni risultati, non sforzarti per cambiare le tue abitudini. Ciò che è naturale per te potrebbe non esserlo per un'altra persona. Lavorare a stretto contatto con un professionista è un privilegio che non può essere paragonato alla pratica. Allenarti con altre persone ti consente di esplorare il tuo stile e di ricevere critiche che possono farti migliorare.  Se non sono disponibili corsi nella tua zona, cerca degli esperti nelle palestre. Se troverai un professionista, potrà insegnarti tutto ciò che devi sapere, aiutarti ad affinare le tue capacità e garantire la tua sicurezza. Se scegli di allenarti con altri, non partecipare a gruppi troppo numerosi. Se troppe persone si allenano insieme, c'è il rischio che diventi un esibizione e una gara di abilità. L'allenamento dovrebbe essere una collaborazione, non una competizione. È un buon consiglio per l'allenamento, da solo o in gruppo. Stabilisci sempre un punto d'inizio e un punto d'arrivo. Possono esistere infiniti percorsi a tua disposizione, ma solo un punto d'inizio e uno d'arrivo. L'obiettivo è raggiungere quel punto il più velocemente possibile, non esibirsi in salti e scalate impressionanti. Scegli un percorso che non sia troppo semplice né troppo ambizioso. Anche se ti potrà sembrare spaventoso all'inizio, parti dai gradini. Salta verso l'alto, non verso il basso. Trova delle scale all'aperto che siano larghe e aperte.  Salta da terra sul primo gradino, poi su due gradini, poi su tre, ecc. Dovresti essere rilassato, bene in equilibrio, con una posizione relativamente eretta, e atterrare dolcemente sulla punta delle dita dei piedi per 10 volte prima di saltare sul gradino successivo, nella sessione o settimana seguente. Dovresti iniziare a trovare difficoltà intorno a 5 - 6 gradini.  Trova una ringhiera di medie dimensioni per lavorare sul tuo salto a due mani. Usa le mani per portare le gambe in alto. Un ginocchio dovrebbe passare tra le braccia. Esercitati a rimanere in equilibrio quando atterri. Un ottimo salto può diventare un viaggio all'ospedale senza il giusto atterraggio. Prima di tentare salti difficili, esercitati negli atterraggi. Ricorda questo ordine: raccogli, stendi, assorbi. Nel punto più alto del tuo salto, porta le ginocchia alla vita, con i piedi sotto di esse. Stendi le gambe come se fossi in piedi a mezz'aria, e fai scendere tutto il corpo quando atterri. Metti i palmi delle mani di fronte a te per aiutarti a trovare l'equilibrio e assorbire l'impatto. Cerca di atterrare senza fare rumore (come un ninja). Dovrai portare le trazioni all'estremo, per oltrepassare muri, staccionate e ostacoli alti. Inizia con una normale trazione. Poi porta la sbarra all'altezza del petto. Successivamente, lavora per portare il tuo petto oltre la sbarra. Cerca di rendere il movimento fluido, da sotto alla sbarra, fino a portarla all'altezza del pube. Spingi le ginocchia in alto e in avanti per darti lo slancio. I momenti in cui ti servirà di più una capriola sono quelli in cui sarai colto di sorpresa e fuori equilibrio. Padroneggiare la capriola può permetterti di risolvere le situazioni più difficili.  Porta verso il corpo la testa e le mani, rilassa il corpo, inarca le braccia e una spalla in avanti a formare un cerchio intorno alla testa, ed esegui una capriola portando il fondoschiena oltre la testa. Cerca di completare la capriola dalla spalla al fianco in senso diagonale. Se hai paura, inizia con un ginocchio a terra. Metti un braccio all'interno della gamba, tenendo il piede che è a terra. Questo ti aiuterà a mantenere la giusta posizione durante la capriola. Datti la spinta in avanti mentre tieni il piede con la mano.  Quando hai compreso le basi della capriola, inizia ad usarla dopo l'atterraggio da piccoli salti, passando progressivamente a quelli più alti. L'hai visto fare nei film e adesso sei pronto a farlo tu. Inizia con muri che sono appena fuori dalla tua portata; non iniziare da muri troppo alti.  Prendi una buona rincorsa verso il muro, colpiscilo con il piede e datti lo slancio verso l'alto, afferrando il bordo della parete. Esegui un kip-up per oltrepassare il muro. Quando sarai più esperto, potrai usare gli angoli per eseguire due appoggi sul muro, raggiungendo un'altezza più elevata. Fallo per la tua sicurezza e per quella degli oggetti sui quali corri e salti. Una struttura può sembrarti resistente e in grado di sostenere il tuo peso, ma non lo saprai con certezza finché non la scalerai. Muoviti con leggerezza per rispettare te stesso e l'ambiente. Meno rumore significa generalmente meno impatto. Un impatto minore è positivo per il cemento, ma soprattutto per le tue ginocchia. Ascolta il rumore che produci quando ti muovi. Altrimenti potrai sentirlo nelle ossa in seguito.
Allenati con il peso del tuo corpo. Corri spesso. Solleva i pesi. Fai stretching Segui una dieta sana. Procurati un buon paio di scarpe. Sviluppa il tuo stile personale. Trova un corso da seguire o allenati con altre persone. Scegli un punto A e un punto B comuni. Affina il tuo salto. Lavora sui tuoi atterraggi. Perfeziona le tue trazioni. Padroneggia la capriola di spalla. Corri sui muri. Sii il più silenzioso possibile.
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