Modificare l'Alimentazione per Migliorare Salute e Stato d'Animo Entrare nella Mentalità Giusta Adottare Abitudini più Salutari Avere una Vita Sociale Attiva
Ogni volta che fai un boccone, mastica lentamente. Prenditi tutto il tempo necessario per gustarlo. Cerca di sentire tutti i sapori e ogni minimo cambiamento di consistenza sulla lingua. Questo metodo si chiama "mindful eating", ovvero mangiare consapevolmente. Può aiutarti a trarre maggiore piacere dal cibo. In questo modo, oltre a sentirti più appagato, puoi saziarti più velocemente e mangiare meno. La frutta e le verdure contengono vitamine, minerali e altri nutrienti importanti che ti aiutano a mantenerti sano e felice. Una dieta sana è composta fondamentalmente da prodotti freschi.  Una porzione di verdure equivale a 75 g, ovvero a 4 punte di asparagi, 2 carote intere di media grandezza, 20 fagiolini verdi o 16 fiori di broccoli. Una porzione di frutta equivale a 150 g, ovvero una mela di media dimensione, una banana, 32 acini di uva o 1/8 di un melone. Le fibre sono un ottimo modo per saziarsi più velocemente e aiutano anche a preservare la salute dell'intestino, la quale, a sua volta, favorisce il buonumore e il benessere mentale. Opta per i cereali integrali al posto di quelli raffinati. Le donne dovrebbero mangiare 25 g di fibre al giorno, mentre gli uomini 38. Puoi trovare questi nutrienti nelle seguenti pietanze:  Pane composto con farina integrale; Riso integrale; Pasta integrale; Fagioli, lenticchie e altri legumi; Verdure e ortaggi, tra cui broccoli, cavoletti di Bruxelles e carciofi; Frutta, tra cui frutti di bosco e mele. Una carenza di questi nutrienti può favorire malumore e irritabilità. Gli acidi grassi omega-3 offrono una serie di benefici per la salute, soprattutto per il cuore. Le donne dovrebbero assumerne almeno 1,1 g al giorno, mentre gli uomini 1,6. Puoi trovarli nei seguenti alimenti:  Pesce; Frutta a guscio; Tofu; Spinaci; Cavolo riccio; Uova. Il fast food può essere una soluzione facile, ma può avere effetti negativi sia sull'umore sia sulla salute. Gli alimenti trasformati sono spesso ipercalorici, ricchi di sodio e grassi nocivi per la salute. Cucina in casa o, se puoi, scegli prodotti freschi. Non è un problema concedersi un peccato di gola ogni tanto. Basta che non diventi un'abitudine. Se vuoi consolarti col tuo cibo preferito, prova a sostituire una parte degli ingredienti affinché sia più sano. Ad esempio, al posto della carne macinata opta per quella di tacchino oppure usa lo yogurt greco invece della panna acida.  Quando prepari qualcosa di dolce, come i biscotti, puoi sostituire il burro e la margarina con la purea di mele e l'olio di colza. Usa l'avena o la farina integrale al posto della farina bianca multiuso. Invece di mangiare un uovo intero, perché non cucini solo l'albume? Puoi preparare un'omelette col bianco d'uovo o gli albumi strapazzati. Sostituisci il latte intero con quello scremato oppure usa un'alternativa vegetale, come il latte di mandorle o soia. Pensare in modo positivo è il primo passo da compiere per adottare un approccio più entusiasta verso la vita. Invece di concentrarti sui lati negativi, cerca di vedere il bicchiere mezzo pieno.  Evita di essere troppo duro con te stesso. Non appena incominci a giudicarti in maniera distruttiva, riformula i tuoi pensieri in termini più positivi. Ad esempio, se ti ritrovi a pensare: "Non posso credere di essere così stupido", prova a dire: "Sono intelligente. Se rifletto attentamente, posso imparare qualsiasi cosa!". Quando commetti un errore, consideralo come un'opportunità di apprendimento. Ad esempio, invece di pensare: "Sono così demoralizzato per non aver ottenuto quel lavoro", incoraggiati dicendo: "Forse potrei chiedere un parere in modo da cavarmela meglio al prossimo colloquio!". I social network inducono a fare confronti con i propri coetanei. Tuttavia, tieni conto che il mondo virtuale non sempre riflette quello reale. Quindi, invece di pensare quanto sia bella la vita degli altri, sii grato per tutte le cose stupende che capitano nella tua. Piuttosto, utilizza il confronto per spronarti a migliorare. Lo stress può pregiudicare lo stato d'animo e la salute fisica causando ansia, rabbia e irritabilità nonché mal di testa, dolori muscolari, stanchezza e disturbi del sonno. Per tenerlo a bada, considera quali attività possono alleviare le tensioni quotidiane.  Lo stress può accumularsi lentamente nel corso del tempo. Fai attenzione alle reazioni del corpo per capire quando sei stressato. Impara a non accettare le responsabilità e gli impegni che non puoi gestire. Stabilisci dei limiti ben precisi con colleghi e amici riguardo alla possibilità di un carico eccessivo di compiti e incombenze. Se non riesci a diminuire la mole di responsabilità e impegni, cambia il modo in cui gestisci lo stress. Se ti senti avvilito, concediti una pausa di cinque minuti. Respira profondamente o alzati e cammina per la stanza. Ognuno affronta lo stress in modo diverso. Non permettere a nessuno di dirti che non dovresti stressarti quando sei sottoposto a continue tensioni. Metti da parte almeno un'ora al giorno da dedicare a te stesso. Stabilisci una routine in modo che il relax diventi un rituale quotidiano e non programmare nient'altro in quei momenti.  La meditazione, il rilassamento profondo, lo yoga, il tai chi e altre pratiche che contribuiscono alla consapevolezza personale sono un ottimo modo per allentare la tensione e scaricare lo stress. Trova un'attività rilassante, come fare il bagno o leggere un libro. Così facendo, potrai coccolarti e, al tempo stesso, decomprimerti. In questo modo, avrai qualcosa per cui lottare con fermezza e determinazione. Possono anche aiutarti a condurre una vita più sana. Ad esempio, potresti porti l'obiettivo di partecipare a una maratona o stringere nuove amicizie. Dividi i tuoi obiettivi in traguardi più piccoli e gestibili. Ad esempio, se vuoi scrivere un libro, fai un calcolo giornaliero delle parole da redigere o unisciti a un gruppo di scrittura. Raggiunta una tappa, proverai un senso di orgoglio e soddisfazione personale che ti darà ulteriore slancio. La riconoscenza ti permette di pensare in modo più positivo ed esercita anche un effetto positivo sulla salute mentale. Esprimendo gratitudine, puoi rafforzare le tue relazioni e sentirti più gratificato.  Tieni un diario della gratitudine in cui scrivere ogni giorno una cosa per cui sei riconoscente. Quando ti senti infelice o stressato, leggilo per motivarti ad andare avanti. Ringrazia le persone più importanti della tua vita dicendo loro quanto sono speciali. Se la tristezza, la disperazione, l'apatia, il senso di vuoto, la stanchezza o l'ansia prende il sopravvento, rivolgiti a uno psicoterapeuta. Ti aiuterà a risalire alla radice del problema fornendoti l'aiuto che ti serve per stare meglio. Se mediti il suicidio, chiedi aiuto. Telefono Amico Italia è un servizio di volontariato di ascolto telefonico dedicato a persone in crisi o in stato di particolare disagio emozionale. Componi il numero 199 284 284. . Una bella dormita migliora la memoria e la concentrazione, rafforza il sistema immunitario e ti aiuta a gestire lo stress. Cerca di dormire 7-9 ore a notte. Per dormire meglio, prova a montare le tende oscuranti alle finestre. Smetti di usare i dispositivi elettronici, come il cellulare e il computer, un'ora prima di andare a letto. Anche una tisana (alla camomilla o valeriana) o una doccia calda può servire a rilassarti. L'attività fisica è un ottimo modo per mantenersi in forma e in salute. Comporta anche notevoli benefici per il benessere mentale. Pratica esercizi a intensità alta o moderata almeno 2-3 volte a settimana, come la corsa, il sollevamento pesi e il nuoto. Negli altri giorni, muoviti in maniera più blanda, ad esempio facendo una passeggiata o praticando yoga.  Se ti senti giù di morale o stressato, prova a fare una camminata veloce o una serie veloce di jumping jack (saltelli a braccia e gambe divaricate). Mettendoti in movimento, riuscirai a tornare di buonumore. Se hai difficoltà a inserire l'esercizio fisico nella tua routine settimanale, cerca di essere più attivo durante il giorno. Alzati e cammina in ufficio; prendi le scale al posto dell'ascensore; dedicati alle faccende di casa. Un po' di sole migliora l'umore e stimola la produzione di vitamina D, diminuendo il rischio di ammalarsi. Assicurati soltanto di non esagerare.  In questi momenti, prova ad aggiungere una passeggiata o un giro in bicicletta in modo da aumentare i benefici con un po' di attività fisica. Applica la protezione solare se stai più di 12-15 minuti al sole. Indossa un cappello o indumenti protettivi per evitare di scottarti. Se vivi in una zona poco esposta alla luce del sole, prova ad assumere un integratore di vitamina D per ottenere gli stessi effetti. La dose ideale è 600 unità internazionali (UI) al giorno. una volta al giorno. La meditazione può aiutarti a gestire il dolore, abbassare la pressione sanguigna, migliorare i sintomi dell'ansia e della depressione e affrontare lo stress quotidiano. Per iniziare a meditare, trova un posto tranquillo e chiudi gli occhi. Concentrati sul respiro per 5 minuti. Se cominci a distrarti, sposta nuovamente la tua attenzione sull'aria che entra ed esce dal corpo.  Medita una volta al giorno. Nel corso del tempo, man mano che ti abitui, puoi cominciare a meditare per periodi più lunghi, ad esempio 10, 15 o 20 minuti. Esistono molte applicazioni e video su Internet che ti offrono una guida per imparare a meditare. Includono Headspace, Calm e Insight Timer. Uno degli elementi più importanti per condurre una vita lunga, sana e felice è quello di costruire una solida rete sociale. Le relazioni durature offrono sostegno e conforto nei momenti più difficili, accrescono il senso di gratificazione nella vita privata e lavorativa e riducono il rischio di ammalarsi.  Ricontatta gli amici che non vedi da un po' di tempo. Invia una lettera, un'e-mail o un regalo per posta. Ricordati le date importanti, come i compleanni e gli anniversari. Crea legami nella tua comunità stringendo amicizia con i vicini e altre persone del tuo quartiere. Potresti fare volontariato presso un ospedale, un'associazione religiosa, un'organizzazione di beneficenza o far parte di un movimento politico in modo da stabilire nuovi contatti. Non è necessario avere una marea di amici per essere felice. In effetti, poche amicizie ma solide sono meglio di parecchie conoscenze superficiali. Un amico peloso aiuta ad abbassare il colesterolo, diminuire la pressione sanguigna e alleviare l'ansia e la solitudine. Tuttavia, è importante adottare un animale solo se hai tempo e soldi sufficienti per occupartene adeguatamente.  Un cane o un gatto può costare fino a 1000 € per il primo anno e circa 500 € per ogni anno successivo. Gli animali domestici possono anche ammalarsi all'improvviso.  Adottare un animale domestico è un'ottima scelta se preferisci trascorrere più tempo a casa. Nella maggior parte dei casi, un amico a quattro zampe necessita di un paio d'ore di cura e compagnia al giorno. In questo modo, potrai aiutare anche te stesso. Il volontariato e l'assistenza alle persone bisognose promuovono un senso di serenità e soddisfazione. Cerca un modo per sostenere e prenderti cura delle persone che ami.  Non devi dire "sì" a ogni richiesta, ma puoi dare una mano a qualcuno se ha difficoltà a portare a termine un compito. A volte, è sufficiente parlare e sfogarsi, specialmente quando si attraversa un periodo molto difficile. Chiama le persone a cui vuoi bene o invia loro un biglietto per offrire il tuo aiuto quando si sentono col morale a terra. Fai volontariato presso un'organizzazione di beneficenza che porta avanti per una causa a cui tieni particolarmente. Potresti scovare randagi e portarli in un rifugio per animali, reperire fondi per una ricerca in campo medico o raccogliere vestiti per i bambini bisognosi. Se ti relazioni abitualmente con soggetti che manifestano comportamenti negativi, controllanti o impulsivi, c'è il rischio che lo stress aumenti e l'autostima subisca un duro colpo. Prendi le dovute distanze dalle persone tossiche della tua vita.   Stabilisci i tuoi limiti con chi ha questi atteggiamenti e non abbassare la guardia. Sii chiaro sui comportamenti che non tolleri e che non tollererai. Non è sempre possibile evitare il contatto con persone tossiche quando si tratta di parenti. Tuttavia, puoi limitare la loro frequentazione e incontrarle solo agli eventi di famiglia.
Mangia con consapevolezza per accrescere il senso di appagamento. Consuma 5-6 porzioni di frutta e verdura al giorno. Scegli alimenti ricchi di fibre. Introduci nella tua dieta gli acidi grassi omega-3. Evita le pietanze elaborate e i cibi pronti. Sostituisci gli ingredienti da evitare con alternative più salutari. Concentrati sugli aspetti positivi della vita. Non fare paragoni con gli altri. Gestisci lo stress. Trova il tempo per rilassarti. Stabilisci obiettivi raggiungibili. Esprimi gratitudine per le cose belle della vita. Consulta un professionista della salute mentale se ti senti depresso, soffri di ansia o mediti il suicidio. Dormi a sufficienza Allenati almeno 30 minuti al giorno. Esponiti al sole per 12-15 minuti al giorno. Medita Stabilisci legami duraturi con familiari e amici. Adotta un animale domestico solo se puoi prendertene cura. Aiuta gli altri. Allontanati dalle persone tossiche o moleste.
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Eating for Health and Mood Creating the Right Mindset Practicing Beneficial Habits Maintaining a Healthy Social Life