Accettare se Stessi Contrastare i Pensieri Negativi Valutare i propri Pensieri Negativi
La terapia dell'accettazione e dell'impegno ("Acceptance and Commitment Therapy" o ACT) aiuta le persone ad accettarsi e a impegnarsi per raggiungere i propri obiettivi. Secondo questa terapia, è possibile imparare ad accettarsi in modo da inibire l'atteggiamento che induce le persone a rimproverarsi. Per cominciare ad accettarti, prova a utilizzare lo schema seguente, reperito su getselfhelp.co.uk. Riempi gli spazi vuoti:  Evento scatenante (ciò che è accaduto) __________________ Pensieri (ciò che ti è passato per la mente) ______________ Conseguenze di questi pensieri ____________ Pensiero alternativo più equilibrato ______________________ Come puoi calmarti (considera i pensieri come sensazioni fugaci e gestiscili in modo appropriato) _________________ La normalizzazione è una tecnica usata in psicoterapia che permette alle persone di capire che quello che vivono è normale e comune per tutti. In questo modo si sentono più rilassate e accettano più facilmente se stesse e la loro situazione. Per esempio, se in gruppo sei una persona tendenzialmente silenziosa, magari vorresti intervenire un po' più spesso nelle conversazioni. D'altro canto chi ha una personalità più spumeggiante forse desidera saper ascoltare meglio gli altri. Non essere troppo severo con te stesso! Pensa che nessun altro è uguale a te. Ognuno ha i suoi problemi e i suoi scogli da superare. Considerati come una persona in continua evoluzione! C'è sempre qualcosa da imparare per vivere la vita in maniera più produttiva. Puoi sempre imparare a estrinsecare le tue energie, coltivare un rapporto sano con te stesso e con gli altri, alimentare la felicità e diminuire l'ansia.  Se ti ritrovi a pensare di nuovo in modo negativo, prova ad avere un po' di comprensione e a essere più indulgente verso te stesso, come faresti con un amico. Se da te stesso pretendi troppo, cerca di pensare a ciò che ti è riuscito bene. Se necessario, modifica le tue aspettative e concediti un po' di tempo per respirare o rilassarti. Le tecniche di distrazione o i metodi di focalizzazione sul presente sono ottime risorse per affrontare il dolore emotivo (ansia, depressione), che spesso si accompagna ai pensieri e agli atteggiamenti di auto-critica.  Prova a ridere per distrarti. Le risate possono essere davvero la migliore medicina perché, secondo alcuni studi, migliorano le condizioni di salute generale. Quindi, guarda un film comico o uno spettacolo di cabaret oppure gioca a qualcosa di divertente. Trova qualcosa di bello da fare. Hai la possibilità di ritrovare il buonumore e affrontare i pensieri più demoralizzanti facendo tutto quello che ti rende felice. Recati in un posto che alimenta la tua gioia. Potresti andare al parco, al centro commerciale, in un negozio di animali o a casa di un amico. A volte, potresti essere talmente ossessionato dai problemi da prendere di vista i lati più belli del tuo carattere! Presta attenzione alle tue caratteristiche migliori e congratulati con te stesso in modo da accrescere la tua autostima.  Puoi creare un prospetto contenente tutte le tue qualità personali e organizzare i tuoi punti di forza. Annota i tuoi pregi, le cose positive che gli altri potrebbero dire di te e ciò che in passato hanno detto a proposito dei lati migliori della tua personalità. Fai questo esercizio: prova a disegnare un fiore scrivendo un pregio su ogni petalo. Impedisci alle persone di mortificarti. Il modo in cui permetti agli altri di trattarti influisce parecchio sul modo in cui effettivamente si comportano con te.  Se gli amici ti prendono in giro, cercane altri! Se i colleghi si comportano in maniera meschina nei tuoi confronti, allora devi decidere se vale davvero la pena circondarsi di gente che ti tratta male. Se alimenti un dialogo interiore più costruttivo, riuscirai a combattere gli schemi mentali che ti inducono a rimproverarti. Innanzitutto drizza le antenne: non appena un brutto pensiero sfiora la tua mente, sostituiscilo immediatamente con un altro più positivo. Considera i pensieri negativi come un pappagallo che continua a ripeterti cose inutili. Puoi scegliere di ascoltarlo o dirgli che si sbaglia! Puoi utilizzare affermazioni come: "Riuscirò a farlo. Passerà. Posso innervosirmi, ma sono anche in grado di affrontare tutto quello che mi sta accadendo. In questo momento sono al sicuro. Farò tesoro di questo e la prossima volta sarà più facile".  Una volta che avrai stilato un elenco di tutti i tuoi schemi mentali negativi, prova a capire come puoi sostituirli con considerazioni più costruttive o aderenti alla realtà. Ad esempio, se pensi: "Quanto sono stupido" quando fai cadere qualcosa o commetti un errore, prova a controbattere dicendo: "Non è un bel pensiero. Non sono stupido. Certo, ho sbagliato, ma mi concentrerò per migliorare la prossima volta". In questo modo, stabilirai un dialogo con te stesso. Più ti impegnerai, più sarà facile correggere i pensieri negativi. Per organizzare le idee ed essere meno duro con te stesso, prova a usare una tabella in cui annotare tutti i pensieri. Con questo sistema potrai identificare: gli eventi, i sentimenti o le immagini che scatenano schemi mentali negativi; i pensieri, le immagini e i sentimenti inutili; le alternative ai pensieri e alle immagini inutili che ti permettono di essere più indulgente con te stesso (ad esempio, cosa diresti a un amico nella tua situazione?). Inoltre, avrai l'opportunità di acquisire una maggiore consapevolezza del modo in cui sono cambiati i tuoi sentimenti e dei tuoi comportamenti. L'ansia condiziona e aumenta i pensieri negativi. Più sei ansioso, più sei critico nei tuoi confronti. Uno dei modi migliori per mantenere la calma è quello di mettere in pratica delle tecniche di rilassamento o respirazione profonda. Siediti in una posizione comoda con gli occhi chiusi. Inspira in maniera lenta e profonda attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Concentrati esclusivamente sulla respirazione e sul modo in cui senti il tuo corpo, in particolare sui movimenti del diaframma o dello stomaco che accompagnano i tuoi respiri. Fallo per qualche minuto o finché non ti sentirai più rilassato. A volte, ti rimproveri perché ti lasci condizionare dall'interpretazione di quello che gli altri pensano di te. Si tratta di un atteggiamento mentale piuttosto comune, per il quale ci si convince di poter "leggere nel pensiero" della gente. Vuol dire che ritieni di sapere quello che gli altri stanno pensando. In realtà, non puoi leggere nella mente delle persone, perciò non saprai mai che cosa stanno pensando realmente. Pertanto, smetti di vivere in base alle aspettative altrui. Questa decisione può essere molto liberatoria. Se sei convinto che gli altri stiano pensando male di te, chiediti: "Dò per scontato di sapere quello gli altri stanno pensando? Che prove ho? Sono solo miei pensieri. Esiste un modo più equilibrato di vedere le cose? Se tutto ciò che pensi di te stesso è negativo o se ti rimproveri continuamente, rischi di alimentare l'ansia e altri spiacevoli stati d'animo. Prendendo coscienza di tali conseguenze, arriverai a capire perché devi modificare il tuo dialogo interiore e incoraggiare una migliore considerazione di te stesso.  Considera le ripercussioni di tale atteggiamento: ti fa sentire depresso, arrabbiato o stressato? Ti impedisce di concentrarti? Ti porta a mangiare o bere troppo? Ti induce a trattare male gli altri? Crea uno schema in cui inserire tutti gli eventi scatenanti, le tue convinzioni e le conseguenze derivanti dai primi due, così potrai annotare e capire le ripercussioni di un simile atteggiamento. Traccia tre colonne su un foglio di carta o un documento elettronico. Intitola la prima colonna "eventi scatenanti", la seconda "convinzioni" e la terza "conseguenze".  Nella prima scrivi le risposte alle seguenti domande: che cosa è successo poco prima che cominciassi a sentirti in un certo modo? Che cosa stavi facendo? Con chi eri? Dove eri? Quando è accaduto? Nella seconda inserisci le risposte alle seguenti domande: che cosa stavi pensando in quel momento? Che importanza gli hai dato? Qual sarebbe la cosa peggiore che potrebbe accadere?". Nella terza scrivi le risposte alle seguenti domande. Descrivi la tua emozione in una sola parola e classifica la sua intensità da 0 a 100%. Che cosa hai provato a livello fisico? Che cosa hai fatto? Che cosa avresti voluto fare? Fondamentalmente il dialogo interiore si basa su tutto ciò che dici a te stesso, sia ad alta voce sia in mente (attraverso i pensieri). Se è negativo o non perdi occasione di rimproverarti, rischi effettivamente di fallire in determinate situazioni (ad esempio, durante una competizione sportiva). Elenca le cose negative che normalmente pensi in determinate circostanze. Per esempio, se fai cadere qualcosa, potresti pensare: "Quanto sono stupido", oppure se ti svegli in ritardo per andare al lavoro: "Tutti i giorni è la stessa storia! Non riesco fare niente di buono". Questi sono solo alcuni esempi di come potresti rimproverarti. Per cominciare, prova ad annotare le tue risposte alle seguenti domande:  Descrivi la situazione. Cosa, dove, quando, con chi? Che cosa stai/stavi facendo? Quali critiche ti sono venute in mente? Che cosa provi a livello emotivo quando hai questi pensieri? Quanto credito dai a questi pensieri (0-100%)? In questo caso, 0% vuol dire che non hanno alcuna importanza, mentre 100% significa che ne sei completamente convinto. Si tratta di qualcosa che ti riguarda personalmente? Chi te l'ha detto? Esiste un altro modo per inquadrare la situazione? Come potrebbe osservarla o comportarsi un'altra persona al posto tuo? Che cosa diresti a un amico nella tua situazione? Si tratta di un fatto o un'opinione personale?
Impara ad accettarti. Normalizza le tue esperienze. Concediti un po' di tranquillità. Distraiti. Concentrati sui tuoi pregi. Non tollerare chi ti demoralizza. Formula dei pensieri positivi per mettere a tacere la parte più critica di te stesso. Elenca le alternative più positive. Respira profondamente per ridurre l'ansia. Preoccupati di meno di quello che pensano gli altri. Individua le conseguenze dei tuoi pensieri negativi. Registra il tuo dialogo interiore negativo. Tieni un diario sui tuoi pensieri più negativi in modo da organizzare le idee.
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