Proteine Gli Extra: Il Tuo Budget di 200 Calorie Comprendi le Basi Frutta e Verdura Segui il Programma Alimentare Cereali Integrali
Opta per le proteine animali includendo carni magre e pesce, aggiungi delle proteine vegetali come legumi e soia, e dei latticini a basso contenuto di grassi come yogurt, latte scremato e fiocchi di latte. Ogni giorno, cerca di mangiare delle proteine provenienti da ognuna delle categorie elencate.       Concentrati sugli alimenti naturali e integri anziché su quelli dietetici.  Contribuiranno a ridurre il numero di calorie assunte e ad evitare che il tuo corpo trattenga acqua nei tessuti. Moltiplica il tuo peso attuale per 15,5 per calcolare il tuo obiettivo calorico quotidiano. Se pesi 90 chili, per esempio, il tuo obiettivo sarà quello di assumere 1400 calorie al giorno. Assicurati che almeno metà delle tue porzioni siano composte da verdura, non mangiare più frutta che verdura. Una porzione equivale a  1 pezzo medio o a 227 g di frutta o verdura. Carne, latticini magri o fonti proteiche vegetali sono tutte accettabili. Porzioni di dimensioni appropriate equivalgono a 227 g. Le dimensioni delle porzioni sono le seguenti:  Pane: 2 fette di pane integrale, 1 panino integrale, 2 Wasa o 1 tortilla integrale Cereali: 250 g di orzo, riso, couscous o altri cereali cotti Tra i cibi indicati per le tue calorie opzionali possiamo includere:  Grassi, oli e salse: grassi buoni come olio extravergine di oliva o di semi di lino; grassi a basso contenuto di grassi come il burro di arachidi puro; e salse e condimenti in versione light Dolci e dessert senza zuccheri: budini e gelatine, marmellate e sciroppi, ghiaccioli e gelati, tutti senza zuccheri Latticini scremati e light: formaggi e panna acida a basso contenuto di grassi Condimenti e salse a basso contenuto di grassi: come ketchup, senape, salsa Worcester, salsa di soia, Tabasco Se hai la necessità di mangiare prodotti congelati o in scatola, leggi le etichette e tieni sotto controllo l'apporto di zuccheri, sciroppi e sodio. Ti aiuterà a conservarne i nutrienti.    In questo modo la tua alimentazione sarà piacevolmente varia. A colazione, mangia mezza porzione di proteine, 1 porzione di cereali integrali e 1 porzione di frutta. Un esempio potrebbe essere 120 g di albumi d'uova, 2 fette di pane integrale tostato e 227 g di melone. A pranzo, assumi 1 porzione di proteine, 1/2 porzione di cereali integrali e 1 porzione di verdure. Per esempio, puoi preparare un'insalata di bulgur con 120 g di petto di pollo grigliato, 125 g di bulgur cotto e 227 g di verdure grigliate. Per cena, mangia 2 porzioni di verdure oltre a 1/2 porzione di proteine e 1/2 porzione di cereali integrali. Per esempio, puoi assumere 120 g di salmone grigliato, 125 g di riso cotto e 2 porzioni di insalata condita. Il numero di spuntini dipende dal numero di calorie che puoi assumere ogni giorno.  Ogni spuntino dovrebbe consistere in 1/2 porzione di proteine e in 1 porzione di frutta. Un esempio di spuntino: 120 ml di fiocchi di latte light e 227 g di ananas. Aggiungi una salsa a basso contenuto di grassi agli albumi della colazione o un condimento light all'insalata della sera. Le calorie extra dovrebbero essere usate con moderazione per aggiungere gusto a pasti e spuntini. Per esempio, il riso integrale ha subito molti meno trattamenti del riso bianco, conservando quindi un più alto valore nutritivo. Leggi le etichette sulle confezioni per accertarti che il prodotto contenta cereali o farine integrali. Evita gli alimenti che contengono primariamente farine arricchite. 
Scegli una varietà di proteine da consumare ogni giorno. Limita il consumo di carne rossa a 2 volte a settimana, dato che tende a essere ricca di grassi saturi. Preferisci la carne provenienti da animali cresciuti all'aria aperta o nutriti con foraggio. Scegli il pesce pescato anziché quello di allevamento. Evita gli insaccati a base di carni trattate come la mortadella e i wurstel. Prima di mangiare il pollame, rimuovine la pelle per ridurre significativamente l'apporto di grassi. Evita i grassi saturi, contenuti in alcuni prodotti animali, come i tuorli d'uovo e i latticini interi, e i grassi trans, per esempio quelli degli alimenti confezionati che includono gli oli idrogenati. Non affidarti a quei prodotti a basso contenuto di grassi, privi di zuccheri e a ridotto apporto di carboidrati che sono stati altamente processati. Fai uso di spezie ed erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti senza aggiungere sodio e calorie. Scegli condimenti iposodici e ipocalorici. Determina quante calorie puoi assumere quotidianamente. Mangia almeno 4 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Mangia ogni giorno 3 porzioni di proteine. Mangia 2 porzioni di cereali integrali ogni giorno. Usa il tuo margine di 200 calorie aggiuntive. Gusta frutta e verdura fresca. Cuoci le verdure per il più breve tempo possibile. Scegli di mangiare dei frutti interi anziché bere dei succhi di frutta. Evita i frutti disidratati. Evita le patate. Ogni settimana, prova un nuovo frutto o una nuova verdura. Fai una colazione sana. A pranzo mangia più proteine. A cena, fai il pieno di verdure. Goditi 2 o 3 spuntini. Usa le tue calorie opzionali con saggezza. Scegli le opzioni più naturali possibili. Scegli il pane che contiene 2 o più grammi di fibre per porzione. Scegli i cereali confezionati che contengono 5 o più grammi di fibre per porzione ed evita quelli composti da farine processate e zuccheri aggiunti.
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