Gestire il DOC con la Terapia Imparare a Gestire i Pensieri Ossessivi Attuare l'Esposizione e Prevenzione della Risposta (ERP) Gestire il DOC con i Cambiamenti nella Dieta e nello Stile di Vita
Trova un professionista esperto nel trattamento di questo disturbo o di altre malattie associate. Puoi cercarlo rivolgendoti al medico di famiglia, chiedendo ad amici o familiari se possono indicartene uno di fiducia oppure facendo una ricerca online e consultando l'albo nazionale degli psicologi. Assicurati che si tratti di una persona con cui ti senti a tuo agio e che abbia i requisiti necessari per soddisfare le tue necessità. È importante rivolgersi a un professionista per ottenere una diagnosi, in quanto potresti soffrire di altri problemi che presentano sintomi simili al DOC. Puoi farti visitare dal medico di famiglia, ma un professionista della salute mentale è più adatto per formulare la diagnosi. Questa malattia presenta due gruppi di sintomi: le ossessioni e le compulsioni. I sintomi ossessivi consistono in pensieri costanti, assillanti e spiacevoli, impulsi o immagini che scatenano sentimenti di angoscia o apprensione. Potrebbero continuare a manifestarsi pensieri o immagini nella mente, anche se desideri evitarli o allontanarli. I sintomi compulsivi sono comportamenti che metti in atto per far fronte alla preoccupazione correlata alle ossessioni. Tali comportamenti nascono dall'idea che siano in grado di impedire alle paure di avverarsi e si presentano spesso come regole o rituali. Insieme, le ossessioni e le compulsioni creano degli schemi caratteristici come quelli descritti di seguito:  Chi ha paura del contagio e della diffusione della sporcizia ha solitamente comportamenti compulsivi legati all'igiene e al lavaggio delle mani. Altre persone controllano ripetutamente le cose (che la porta sia chiusa, il forno sia spento e così via) che associano a pericoli potenziali. Altri ancora sono convinti che se le cose non vengono fatte nella maniera giusta possono succedere eventi terribili a loro stessi o ai loro cari. Molti si ossessionano con l'ordine e la simmetria; hanno spesso superstizioni in merito a determinati ordini o disposizioni. Ci sono poi persone che temono che possano accadere cose spiacevoli se buttano via qualunque cosa (come oggetti rotti o vecchi giornali). Questo disturbo è chiamato accaparramento compulsivo, o disposofobia. Affinché ti venga diagnosticato il DOC, devi manifestare ossessioni e compulsioni quasi tutti i giorni per almeno due settimane; in alternativa, la malattia viene diagnosticata se le ossessioni e le compulsioni interferiscono in maniera significativa nella vita di tutti i giorni (per esempio hai una paura terribile dei germi al punto da lavarti le mani talmente spesso da farle sanguinare e non puoi toccare nulla al di fuori della tua casa). Questo tipo di terapia si concentra sull'esposizione e prevenzione della risposta (ERP), vale a dire che il medico ti espone alle cose che ti spaventano o ti ossessionano per aiutarti ad affrontare e gestire queste ansie in maniera sana. Le sedute possono essere individuali, familiari o di gruppo. Può trattarsi di un processo per tentativi ed errori, in alcuni casi potresti notare che una combinazione di vari farmaci sia più efficace rispetto a un unico medicinale.  I farmaci che di solito vengono prescritti sono gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), come il citalopram, la fluoxetina (Prozac), la paroxetina e l'escitalopram (Cipralex). Questi principi attivi aumentano l'attività dei neurotrasmettitori che aiutano a equilibrare l'umore e a ridurre lo stress (serotonina).  Un'altra classe di farmaci prescritta regolarmente è rappresentata dagli antidepressivi triciclici (TCA), come la clomipramina, che sono stati approvati dalla FDA statunitense per il trattamento del disturbo ossessivo compulsivo. Generalmente, si preferiscono gli SSRI rispetto alla clomipramina, perché presentano minori effetti collaterali.  Non smettere mai di assumere alcun farmaco senza prima avere consultato il medico che te l'ha prescritto, altrimenti potresti causare una ripresa dei sintomi e alcuni effetti collaterali da astinenza dal farmaco. Per affrontare alcune delle interpretazioni inutili che dai alle tue ossessioni, devi prima sapere cosa sono. Il modo migliore per farlo è iniziare a tenere traccia di due cose: le ossessioni e i significati o le interpretazioni che dai a tali ossessioni.  Anche in questo caso, dedica una settimana per annotare su carta l'elenco delle tue ossessioni indicandone tre al giorno (associando a ognuna di esse la tua interpretazione). Scrivi la situazione che ha scatenato i pensieri ossessivi in quel particolare frangente. Quando hai avuto il primo pensiero? Cos'era successo durante quella esperienza? Prendi nota anche di tutte le emozioni che hai vissuto quando si è manifestata l'ossessione. Assegna un valore di importanza all'emozione e alla sua durata in una scala da 0 (nessuna importanza) a 10 (il massimo di intensità che puoi immaginare). Mentre annoti i pensieri, devi anche scrivere le interpretazioni o i significati che attribuisci loro. Per capire queste interpretazioni (dato che può essere un compito difficile), poni a te stesso queste domande:  Cosa c'è di così sconvolgente in questa ossessione? Come influisce l'ossessione su di te o sulla tua personalità? Che tipo di persona potresti essere se non reagissi a tale ossessione? Cosa può succederti se non reagisci a questo pensiero? Potrai così capire che i tuoi pensieri impulsivi non sono realistici per molti motivi. Non solo, potrai anche renderti conto che le tue interpretazioni non sono affatto utili per trovare la soluzione dei problemi che tali pensieri creano. Poniti le seguenti domande per dimostrare a te stesso che stai sbagliando:  Quali prove hai veramente a favore o contro tale interpretazione? Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questo tipo di pensiero? Stai confondendo un pensiero del tutto tuo con un fatto reale? Le tue interpretazioni della situazione sono accurate e realistiche? Sei sicuro al 100% che questo tuo pensiero si avvererà? Hai la possibilità di verificare che si tratti di una certezza assoluta? Le tue previsioni su quanto succederà sono basate solamente sulle tue sensazioni? Un amico potrebbe essere d'accordo sul fatto che l'ipotesi che si trova nella tua mente possa avverarsi? Esiste un modo più razionale di analizzare la situazione? Le interpretazioni inutili sono in genere dovute a modi di pensare confusi che si manifestano spesso nei pazienti affetti da DOC. Alcuni esempi di pensieri "trappola" sono:   Catastrofizzazione: si verifica quando sei certo (senza alcuna prova) che si verificherà la peggiore delle ipotesi. Affronta questo approccio ricordando a te stesso che è davvero molto raro che possa verificarsi la situazione più grave.  Filtro: è la trappola che ti fa notare solo le cose negative che si verificano, facendoti ignorare - o filtrare - quelle positive. Per contrastare questo atteggiamento, chiediti quale aspetto della situazione stai evitando di considerare, soprattutto quello positivo.  Generalizzazione: consiste nell'esasperare una situazione applicandola a tutte le altre, ad esempio pensare di commettere sempre errori stupidi solo perché una volta hai scritto scorrettamente una parola. Per evitare di generalizzare, rifletti su delle prove che dimostrino l'esatto contrario (momenti in cui sei stato molto perspicace e hai individuato o corretto un errore).  Pensiero dicotomico, ossia vedere "tutto bianco o tutto nero": significa valutare sempre le situazioni dal punto di vista più estremo, come dei pieni successi o totali fallimenti. Per esempio, se non riesci a lavarti le mani in un'occasione in cui potrebbero avere dei germi, significa che sei una persona cattiva e irresponsabile. Cerca di evitare questo approccio mentale analizzando attentamente se hai davvero provocato degli effetti negativi e ricorda a te stesso che questo non è il momento (come non lo è mai, in realtà) per esprimere un giudizio assoluto sulla tua personalità. Fai una ricerca online o rivolgiti allo psicologo per individuare altre trappole di pensiero ossessivo. Il disturbo ossessivo compulsivo è una malattia cronica e i pensieri spiacevoli o indesiderati non sono qualcosa che puoi controllare. Riconosci che tali pensieri sono solo dei fastidi che non hanno alcun effetto al di fuori della tua mente; sono solo immagini mentali e non hanno alcuna attinenza con la tua persona. Questo disturbo si manifesta quando sopraggiunge nella mente un pensiero spiacevole (per esempio, l'idea di trasmettere una malattia ai tuoi cari), seguito da un'interpretazione estrema (forse questo pensiero ti fa credere di essere una persona cattiva che fa del male agli altri attraverso l'incuria). Tale associazione tra pensiero e conclusione esagerata crea molta ansia.  Dato che l'ansia provoca molto disagio, ti comporti in questa maniera per impedire l'avverarsi delle tue paure. Nell'esempio specifico, potresti lavare le mani ogni volta che tocchi qualcosa e dire una preghiera per i tuoi cari mentre le lavi. Grazie a questo rituale riesci ad alleviare rapidamente l'ansia, ma i pensieri negativi affiorano via via sempre più spesso (al punto da diventare pressoché impossibile non pensarci). Questo è il circolo vizioso del disturbo ossessivo compulsivo. Gli aspetti principali dell'ERP consistono nell'esporti alle situazioni che portano alle ossessioni, senza però impegnarti in strategie inutili per superarle (comportamento compulsivo). Se il tuo disturbo è molto grave, puoi provare questo approccio terapeutico sotto la guida di un professionista. Qualunque cosa che ti porta a un pensiero ossessivo e a un comportamento compulsivo (situazione, oggetto, persona o altri pensieri) è chiamata "innesco", perché attiva il circolo del DOC. È fondamentale capire che cosa scatena il disturbo, dato che si tratta del fattore a cui devi esporti per poi resistere all'urgenza di mettere in atto il comportamento irrazionale che allevia l'ansia. Prendi carta e penna e dedica una settimana ad annotare i fattori che scatenano i tuoi comportamenti ossessivi e compulsivi. Una volta tenuta traccia delle ossessioni e compulsioni per una settimana, classifica tutte le situazioni da quella meno spaventosa alla più terribile.  Per esempio, se hai paura del contagio, vivendo a casa con i genitori questo potrebbe essere un problema con un livello basso di importanza. In tal caso, su una scala da 1 a 10 potrebbe essere considerata una paura di livello 1. Se però devi andare in un bagno pubblico, il livello di paura potrebbe essere molto più alto e raggiungere un valore di 8 o 9 sulla scala. Usa diverse scale di paura se hai differenti gruppi di "inneschi". Per esempio, dovresti inserire in una determinata categoria tutte le paure associate alle malattie, mentre classificare tutte quelle relative alla prevenzione di qualche disastro naturale in un altro gruppo. Affinché il metodo dell'esposizione funzioni, è importante cercare di resistere al comportamento compulsivo durante o dopo la manifestazione della paura (per quanto possibile). Questo perché la terapia ERP insegna ad affrontare le paure senza i comportamenti compulsivi che ne derivano.  In seguito, chiedi a qualcuno di cui ti fidi di mostrarti come svolge i compiti in cui il DOC interferisce. Imparare dalle altre persone è molto utile, perché è molto probabile che tu abbia comportamenti compulsivi da un po' di tempo e che non sappia più come affrontare le situazioni spaventose senza farvi ricorso. Per tornare all'esempio dell'igiene delle mani, puoi chiedere ai tuoi familiari quali siano le loro abitudini in merito, in modo da avere un criterio più "razionale" di come e quando lavarle. Se è troppo difficile resistere completamente a un comportamento compulsivo (soprattutto i primi tempi) prova almeno a ritardarlo, anziché evitarlo del tutto. Per esempio, dopo essere uscito da casa (esposizione) aspetta 5 minuti prima di tornare per controllare gli elettrodomestici e verificali solo due volte anziché cinque. Aumentare gradualmente i tempi di controllo può aiutarti alla fine a rinunciare completamente all'azione. Se alla fine cedi alla necessità del comportamento compulsivo, prova a esporti immediatamente alla stessa situazione spaventosa e ripeti la procedura finché la paura non si riduce della metà. Pertanto, lascia ancora la casa immediatamente dopo aver attraversato il processo descritto in precedenza e continua finché l'intensità della paura non scende dal valore "8" al valore "4" sulla scala già descritta in precedenza. Una volta che provi solo un po' d'ansia durante l'esecuzione di un esercizio, puoi procedere con un altro aspetto spaventoso. Dopo diversa pratica dovresti riuscire a provare solo una leggera ansia quando aspetti 5 minuti prima di controllare gli impianti una volta uscito di casa; a questo punto, puoi sfidare te stesso e aspettare 8 minuti.  Ricorda che anche quando provi un'ansia molto intensa, la paura ha un'impennata, ma poi lentamente scende. Se non rispondi alla paura, scomparirà da sola. L'esposizione può essere un'esperienza molto impegnativa e non dovresti esitare a chiedere l'aiuto delle persone che ti sono vicine, se hai bisogno di un sostegno ulteriore. Dato che il DOC è un tipo di disturbo associato all'ansia, lo stress può innescarne dei sintomi, rendendoli sempre più difficili da gestire e superare. Qualunque cambiamento nelle abitudini che possa tenere sotto controllo lo stress e le eccessive preoccupazioni può anche aiutare a gestire e ridurre i sintomi del DOC. Queste preziose sostanze aiutano direttamente ad aumentare il livello di serotonina nel cervello, lo stesso neurotrasmettitore su cui agiscono i farmaci per trattare il disturbo. Ciò significa che questo alimento aiuta anche a gestire l'ansia. Prediligi gli alimenti che sono ricchi di omega-3 piuttosto degli integratori; eccone alcuni:  Semi di lino e frutta secca; Sardine, salmoni e gamberetti; Fagioli di soia e tofu; Cavolfiore e zucca. Questa sostanza sopprime in realtà la produzione di serotonina nel cervello. Tra i cibi e le bevande che la contengono ci sono:  Caffè e gelati aromatizzati al caffè; Tè nero, tè verde e bevande energetiche; Bibite con cola; Cioccolato e prodotti con il cacao. L'esercizio non solo migliora la forza muscolare e la salute cardiovascolare, ma combatte anche l'ansia e le tendenze del disturbo ossessivo compulsivo. Quando ti alleni, il corpo aumenta la produzione di endorfine, gli ormoni che sollevano l'umore, riducono l'ansia e combattono la depressione. Cerca di fare attività fisica almeno mezz'ora al giorno, cinque giorni a settimana. Alcuni esempi di un sano esercizio sono la corsa, il ciclismo, il sollevamento pesi e l'arrampicata. Oltre a numerosi altri benefici, la luce solare aumenta la sintesi della serotonina nel cervello bloccandone il riassorbimento da parte delle cellule nervose. Esercitarti all'aperto ti permette di ottenere un duplice beneficio. . Quando sei stressato, ci sono maggiori probabilità che i sintomi aumentino (o ne peggiori l'intensità). Imparare quindi a sfruttare delle tecniche mentali e fisiche per ridurre la tensione emotiva è benefico in senso generale. Qui di seguito sono descritti alcuni esempi utili:  Fare dei cambiamenti salutari nello stile di vita nel lungo periodo, come nell'alimentazione e nell'attività fisica; Redigere una lista delle cose da fare; Ridurre il dialogo interiore negativo; Praticare il rilassamento muscolare progressivo; Imparare la consapevolezza, la visualizzazione e la meditazione; Imparare a riconoscere le fonti di stress; Imparare a dire di no quando sei invitato a fare più di quanto sei in grado di gestire. Esistono diversi gruppi di supporto specifici per le persone che devono affrontare problemi simili ai tuoi. Durante gli incontri puoi discutere delle tue esperienze e difficoltà con persone che ti possono capire. Questi gruppi sono ottimi per il senso di sicurezza che trasmettono e per ridurre l'isolamento che spesso accompagna le persone affette da DOC. Parla con il terapista o il medico di famiglia per trovare un gruppo di supporto nella tua zona; eventualmente rivolgiti anche all'ASL di competenza o fai una ricerca online per trovarne uno vicino a casa.
Scegli uno psicologo. Ottieni una diagnosi. Collabora con uno psicoterapeuta per controllare i comportamenti compulsivi. Parla con il medico per trovare dei farmaci adatti. Prendi nota dei pensieri ossessivi. Monitora le interpretazioni dei pensieri ossessivi. Sfida le tue interpretazioni. Impara le tecniche di pensiero realistico. Resisti al bisogno di colpevolizzarti. Conosci il circolo vizioso del DOC. Individua i fattori scatenanti. Scrivi le paure elencandole in ordine di gravità. Affronta le tue paure. Passa all'esposizione successiva. Sii consapevole della correlazione tra la malattia e lo stile di vita. Mangia alimenti ricchi di acidi grassi omega-3. Limita gli alimenti e le bevande a base di caffeina. Fai attività fisica regolarmente. Trascorri più tempo all'aria aperta. Gestisci lo stress Unisciti a un gruppo di sostegno.
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Managing OCD with Therapy Learning to Cope with Obsessive Thoughts Using Exposure and Response Prevention (ERP) Managing OCD with Diet and Lifestyle Modifications