Rimanere Motivato Ridurre le Bevute Organizzare una Strategia Smettere Completamente di Bere
Trova il modo per essere onesto con te stesso. I bevitori sono abili bugiardi e spesso inventano numerose scuse pur di razionalizzare il bere eccessivo. Attività come scrivere in un diario e impostare obiettivi chiari e specifici ti aiuteranno a rimanere sul tracciato.  Annota eventuali episodi di ricaduta, in cui bevi in modo eccessivo o indulgi nell'alcool a dispetto dei tuoi propositi. Dillo a qualcuno, per esempio a un caro amico che sai che non ti giudicherà, ma a cui sai di non poter tenere nulla nascosto. Fidati di quella persona. Partecipa regolarmente alle riunioni del gruppo di supporto. Saper di doverti mostrare responsabile verso il tuo gruppo di amici potrà aiutarti a evitare eventuali passi falsi. Se sei solito bere molto in compagnia, o frequentare persone che ti inducono a bere in eccesso per una qualsiasi ragione, potrebbe essere necessario apportare dei tagli netti ad alcune relazioni o perlomeno restringere significativamente il tempo trascorso in loro compagnia. Le persone che potrebbe essere bene evitare includono:  I bevitori accaniti. Coloro che trasformano il bere in una competizione. Gli amici stressanti. Le relazioni tossiche. Talvolta sentirai forte la voglia di bere, è una cosa inevitabile. Anziché lottare con forza contro il desiderio, accetta le sensazioni che stai provando e poi superale. Ricorda che una volta che avrà raggiunto il picco, il desiderio non potrà che fare marcia indietro affievolendosi fino a sparire.  Accettare la brama di alcool non significa cedervi. Significa sforzarsi con un determinato scopo sapendo di poter modificare le proprie sensazioni. Fai un inventario fisico. Prenditi qualche minuto per respirare profondamente e focalizzare la tua attenzione sul tuo corpo. Nota in quale punto stai avvertendo il desiderio di bere, accorgiti del modo in cui si manifesta. Per esempio, la voglia di alcool potrebbe concentrarsi principalmente nella zona di bocca e naso, oppure potresti avvertire una sorta di irrequietudine alle mani. Al percepire il desiderio, focalizzati sull'area specifica in cui si genera. Presta attenzione alle tue sensazioni fisiche. Componi delle affermazioni che descrivono come ti senti, senza giudicarti in alcun modo: il tuo compito non è quello di denigrarti, ma quello di comprendere le reazioni del tuo corpo. Per esempio: "Ho la bocca molto secca. Sento che bere una birra potrebbe apportarmi una piacevole sensazione di freschezza. Continuo a inghiottire immaginando le bollicine che scendono lungo la mia gola rinfrescandola". Ripeti il processo con ognuna delle parti del corpo che sta percependo delle sensazioni legate al desiderio. Sebbene, nonostante il tempo e la pratica, la brama di alcool potrebbe anche non scomparire, potresti divenire in grado di lasciarla affievolire e scomparire con calma. Trova dei modi più sani per processare il tuo stress, che non coinvolgano l'assunzione di alcolici. Lo stress può essere una delle ragioni che ci spingono a bere, e può agire rapidamente e con forza nello spingerci a tralasciare i nostri propositi e a indulgere nell'alcool. Nonostante tu possa aver resistito per molti mesi, anche un solo terribile giorno al lavoro o una brutta litigata con il partner potrebbero rendere quella voglia di birra davvero irresistibile. Trova degli altri modi per affrontare lo stress e la frustrazione, senza riavvicinarti a una bottiglia.  Riconosci quando la tua voglia di bere è connessa a una situazione stressante. Se hai appena terminato un turno di lavoro lungo e frustrante, in cui sei stato strapazzato dal tuo capo, potresti essere tentato di fare una sosta al bar sulla strada verso casa. Quando ti trovi ad affrontare uno scenario simile, trova invece una diversa attività a cui dedicarti. Forse potresti fermarti al parco e fare qualche tiro a canestro o recarti in palestra e dedicarti a uno stancante sollevamento pesi, oppure potresti giocare a freccette dopo aver attaccato al muro l'effige del tuo datore di lavoro. Non lo verrà mai a sapere. Anziché bere, chiama l'amico che ti sostiene e parlagli del tuo desiderio di indulgere nell'alcool. Mostrati responsabile prima di fare uno sbaglio. Lasciar fuoriuscire i tuoi pensieri e condividere le tue voglie ti aiuterà a farle scomparire. Inventati una distrazione e lasciatene coinvolgere. Le voglie passeranno. . Se sei solito trascorrere molto del tuo tempo libero bevendo con gli amici, inizialmente la sobrietà potrebbe apparire noiosa. Cos'altro rimane da fare? Trova delle nuove passioni e dei modi produttivi di trascorrere tutto il tempo che normalmente eri solito passare bevendo.  Dedicati a quei progetti creativi che hai sempre voluto intraprendere. Scrivi quel libro che hai sempre desiderato scrivere, oppure prendi in mano la chitarra o i ferri per lavorare a maglia. Sviluppa una nuova abilità creativa che ti renda entusiasta e motivato a fare le altre cose. Se possibile, prova a inserirti in alcuni gruppi che ti permettano di trascorrere del tempo in situazioni sociali che non coinvolgano il bere. Unisciti a un circolo sociale o a una squadra sportiva, anche le bocce andranno bene. Ti farai anche dei nuovi amici. Essere in buona forma può rendere terribile il solo pensiero di bere fino all'eccesso. Se l'idea di rimetterti in forma, di sudare e di perdere peso saprà entusiasmarti, difficilmente vorrai sprecare il tuo tempo pensando di farti un drink.  È stato dimostrato che un'attività aerobica di intensità moderata abbia effetti positivi su coloro che desiderano smettere di abusare dell'alcool.  L'esercizio aerobico combatte inoltre i sintomi di ansia e depressione, possibili cause scatenanti dell'abuso di alcool.  Anche la meditazione consapevole è una pratica altamente utile a coloro che desiderano guarire dalla propria dipendenza dall'alcool. La meditazione consapevole si concentra sull'osservare senza alcun giudizio il comportamento del proprio corpo e dei propri pensieri. Può aiutarti a riconoscere il tuo desiderio senza innescare una reazione automatica. Competere in una squadra sportiva può fornirti una salutare distrazione. Nuotando o giocando a basket o a tennis con gli amici, puoi trascorrere del tempo di qualità che non coinvolge il bere. Pianifica una serie di ricompense per i tuoi successi. Al termine della prima settimana, esci e regalati un pasto favoloso. Alla fine del primo anno, di' a te stesso che finalmente partirai per quella meta tanto sognata. Incentivati a raggiungere il prossimo gradino sulla scala che conduce alla sobrietà. Se non intendi smettere completamente di bere, ma vuoi tenere sotto controllo il tuo rapporto con l'alcool, è essenziale stabilire delle regole fondamentali che ti aiutino a evitare quelle cause che scatenano la tua necessità di bere e a gestire la tua voglia di eccedere. Le regole di ogni bevitore sono differenti, devi quindi scoprire quali siano efficaci nel tuo caso. Ecco alcune regole che possono aiutare i bevitori a ridurre le quantità di alcool assunte e a bere in modo solo occasionale:  Non bere mai prima di una festa o di un altro evento sociale. Non superare le linee guida per una "Sana alimentazione considerata moderata" stabilite dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), in accordo con le indicazioni dell’OMS: Per le donne: non più di 1-2 unità alcoliche giornaliere. Per gli uomini: non più di 2-3 unità alcoliche giornaliere.   Bevi solo in compagnia, mai da solo. Rispetta i limiti che ti sei dato (per esempio: "solo 2 birre il Sabato"). Evita di bere con altre persone affette dal binge drinking o che hanno problemi con l'alcool. Non bere mai per alleviare lo stress. L'Istituto statunitense nazionale sull'abuso di alcool e sull'alcolismo ha stabilito degli standard relativi a ciò che si intende per "un drink" (un drink contiene circa 14 grammi di alcool). Tuttavia sono in pochissimi a comprenderne il significato e a saper definire con esattezza che aspetto debba avere un drink standard. Se non sai come appaiono circa 150 ml di vino, usa un dosatore e dell'acqua colorata per scoprirlo. Ricorda che la misura standard "alcohol by volume" (ABV) determina cosa si intende per "un drink", pertanto se sei solito bere una birra ad alto contenuto alcolico (spesso con un ABV compreso tra il 6 e il 9%, ma che può anche raggiungere il 12%) calcola quanto hai bevuto con riferimento al contenuto alcolico. Sono considerati un drink:  355 ml di normale birra chiara (5% ABV) 240-270 ml di liquore di malto (7% ABV) 150 ml di vino (12% ABV) 45 ml (1 shot) di superalcolico (40-50% ABV) Se ti ubriachi rapidamente e tendi a ingurgitare un certo numero di bevute per distendere i tuoi nervi, o se più semplicemente sei un "bevitore assetato", rallentare il ritmo e far durare ogni drink più a lungo potrà rivelarsi davvero utile. Apprezzerai maggiormente il gusto del tuo drink e ne berrai un numero minore.  Datti l'obiettivo di non assumere più di un drink all'ora, in base al tuo livello di tolleranza (Per esempio, spesso gli uomini possono bere più delle donne prima di avvertire gli effetti dell'alcool). Sorseggia i tuoi cocktail con una cannuccia. In questo modo ci vorrà più tempo per finirli. Se sei solito ordinare una birra media, chiedine una piccola. Sorseggiala lentamente anziché trangugiarla in un istante. Ordina un drink "con ghiaccio". Il ghiaccio, sciogliendosi, diluirà il drink. Finirlo richiederà maggior tempo e ti consentirà di bere dell'acqua.  Il tuo corpo assorbe l'alcool all'interno del flusso sanguigno più rapidamente di quanto tu riesca a metabolizzarlo. Più rapidamente bevi, più a lungo l'alcool dimora nel tuo sangue, danneggiandolo in modo che tu debba pentirtene la mattina dopo. Una delle ragioni più comuni per continuare a bere è la mancanza di attività, e lo stare seduti o in piedi vicino a un drink. Cos'altro ti piace fare se non ti stai muovendo o se non stai prendendo parte a niente? Ballare, parlare, giocare a biliardo o a freccette, eccetera. sono attività che possono tenerti impegnato e non indurti a bere. Quando l'alcool non sarà più il centro della tua attenzione, berrai molto meno. Pianifica in anticipo cosa fare nel caso non ci sia niente che sappia tenerti occupato. Per esempio, se non riesci a distrarti, decidi se scusarti e andartene, se cercare qualcuno con cui intrattenere una conversazione o se dedicarti a qualcos'altro che sappia distoglierti dal bere. L'alcool è un diuretico, ovvero ti disidrata. Il tuo corpo può espellere una quantità di liquido quattro volte superiore a quella assunta attraverso una bevanda alcolica. Necessariamente, bere acqua ti consente anche di rallentare il consumo di alcool. L'idratazione aggiuntiva riduce inoltre le probabilità di soffrire di fastidiosi sintomi del dopo sbornia.  Per esempio, se stai bevendo un cocktail che contiene 60 ml di alcool, bevi almeno 240 ml di acqua prima di ordinare un altro drink alcolico. Prova a bere una bevanda analcolica tra un drink e l'altro. Sorseggia un'acqua tonica o una Coca Cola per forzarti a bere alcolici più lentamente pur senza privarti di un drink con cui distrarti. Quello di "uscire a bere" è un proposito insidioso, dato che sottintende che tu debba bere. Dopo tutto è quello il motivo dell'uscita. Consentendoti di bere solo mentre mangi, renderai invece implicito che tu possa godere del rituale delle uscite con gli amici in locali e ristoranti, seppur per un limite di tempo dettato dalla lunghezza del pasto. Bevi uno o due bicchieri di vino mentre ceni, o una birra per accompagnare una pizza, ma metti fine alla serata non appena il tuo piatto è vuoto.  Bere alcolici a stomaco vuota aumenta il rischio di soffrire dei postumi di una sbornia. Mangiare un pasto sano prima o durante il bere rallenta il ritmo di assorbimento dell'alcool da parte del corpo, dandogli più tempo per metabolizzarlo. A tal fine i grassi e i carboidrati complessi sono particolarmente indicati.  Quando il pasto è concluso, passa al caffè o sorseggia dell'acqua, quindi torna a casa. Non continuare a bere anche dopo aver finito di mangiare. Se ti trovi in un ristorante affollato, lasciare velocemente il tavolo ti consentirà di rimanere al riparo dagli sguardi taglienti dei clienti in attesa. Se vuoi incontrare degli amici al bar, ma temi di non essere in grado di controllarti, compi delle azioni che ti rendano fisicamente impossibile riuscire a bere più del concesso. Ponendo i giusti ostacoli sarà più semplice attenerti ai tuoi piani, anche quando la motivazione sembra affievolirsi.  Porta con te il denaro sufficiente a pagare solo due drink e lascia a casa bancomat e carta di credito. Scopri in anticipo quale sia l'importo esatto dei tuoi drink e non portare altro denaro con te, dopo aver bevuto ciò che ti sei concesso, dichiara finita la serata. Bevi degli alcolici più costosi. Innanzitutto, i brand di alcolici più costosi contengono una minor quantità di congeneri, sostanze chimiche che contribuiscono a causare i postumi della sbornia. Inoltre un maggior costo non ti consentirà di ordinare lo stesso numero di drink di sempre.  Non tenere bevande alcoliche in casa. Se tendi a bere regolarmente dopo il lavoro e vuoi evitare di dare fondo a una cassa di birra ogni sera, smetti di acquistare e portare a casa alcolici. Se saranno disponibili in frigorifero, sarà difficile resistergli. Acquista dei bicchieri più piccoli. Usando bicchieri troppo grandi è più semplice indulgere in quantità eccessive. Per esempio, un classico bicchiere da vino può contenerne molto più di 150 ml, ovvero di "un drink", e invogliarti a versare una quantità di liquido superiore a quella consentita. Se stai per uscire con gli amici e sai di avere la tendenza a voler sempre ordinare un altro drink e a prolungare l'atto di bere fino al nuovo giorno, un modo efficace per ridurre le quantità di alcool assunte consiste nell'importi degli orari rigidi. Se incontri gli amici alle nove, non tornare oltre la mezzanotte od oltre l'una. Proprio come Cenerentola, fissa un orario in cui tutto si trasformi in una zucca o scegli un numero massimo di ore da poter trascorrere fuori. Porti un limite di orario non significa ingurgitare il maggior numero possibile di drink prima dello scoccare di quell'ora. Non dimenticare il tuo obiettivo finale, altrimenti non ti sarà di alcun aiuto. Il divertimento non deve necessariamente coinvolgere l'alcool. Anziché uscire a bere con gli amici, suggerisci qualcos'altro da fare. Se temi di non riuscire a limitarti seduto al bancone di un bar, prova a organizzare una serata diversa, potreste andare al cinema, a un concerto o fare qualcosa di attivo anziché rimanere semplicemente fermi davanti a un drink. Probabilmente ti troverai in alcune situazioni in cui ti verrà offerto un drink che non vuoi o in cui verrai incoraggiato a bere nonostante tu abbia deciso che si tratti di un giorno "senza alcool". Allenati a dire "no" in un modo educato, ma deciso.  Quando rifiuti un drink, stabilisci il contatto visivo. L'interlocutore saprà che non intendi cambiare idea.  Rispondi in modo semplice e conciso. Risposte prolisse e scuse tendono a essere poco convincenti. Pronuncia una frase decisa andando dritto al punto, per esempio: "No, grazie, non ne ho voglia" o "No, grazie ho promesso a me stesso che oggi non avrei bevuto alcool e non intendo tradire i miei obiettivi". Un segnale che indica la presenza di problemi con l'alcool è l'iniziare a sentirsene influenzati in alcune aree della nostra vita, per esempio a scuola o al lavoro, nelle nostre relazioni personali o in riferimento alla nostra salute. Uno schema di assunzione dell'alcool che causa tali problemi è definito un "abuso", e se lasciato senza controllo, può diventare una dipendenza o un caso di alcolismo. I modi in cui l'alcool può influenzare la tua vita includono:  Il non essere in grado di far fronte alle tue responsabilità, a scuola, al lavoro o nella vita privata. Il sentirti o l'essere incapace di fare le cose che ti piacciono a causa dei suoi effetti collaterali (postumi di una sbornia, perdita dei sensi, eccetera). Il bere anche quando i tuoi amici non fanno altrettanto o il bere per sentirti accettato. Un aumento dei sentimenti di ansia o depressione. L'esporti a situazioni pericolose a causa dell'alcool (sesso non sicuro, guida in stato di ebbrezza, ecc.) Lo sperimentare sintomi di astinenza in seguito a un episodio di binge drinking, tra cui disturbi del sonno, nausea, vomito, sudorazione, irritabilità, instabilità, ansia o depressione. Negli Stati Uniti, l'Istituto nazionale sull'abuso di alcool e sull'alcolismo (NIAAA) definisce il binge drinking come un "modo di bere che porta i livelli della concentrazione di alcool nel sangue a 0,08 g/dl". Gli uomini, normalmente, possono raggiungere tale risultato assumendo circa 5 drink (8 unità alcoliche) in 2 ore. Per le donne, comunemente, sono invece sufficienti 4 drink (6 unità alcoliche) in 2 ore. Tra i segnali di allarme connessi al binge drinking sono inclusi:  Il tendere a bere rapidamente. Il superare regolarmente le dosi relative a un moderato consumo di alcool (1 drink/2-3 unità alcoliche al giorno per le donne, 2 drink/3-4 unità alcoliche al giorno per gli uomini). Il bere al mero fine di "ubriacarsi". Il sentirsi talvolta incapace di controllare le dosi di alcool assunte o la difficoltà a smettere di bere una volta iniziato.  Il bere più di quanto ci si era programmati o il perdere il conto di quanto si ha bevuto.  L'avere sviluppato una tolleranza all'alcool dovendo quindi bere di più rispetto al passato quando si desidera sentirsi "alticci". Per molte persone, bere è una questione di tutto o niente: un drink è troppo e venti non sono mai abbastanza. Se hai cercato di smettere di bere e hai fallito, o se sospetti di non essere in grado di limitarti a una sola bevuta, la decisione più saggia potrebbe essere quella di concentrare i tuoi sforzi nello smettere completamente di assumere alcolici.  L'abuso di alcool può trasformarsi in una dipendenza da alcool, o in alcolismo, in special modo se protratto a lungo termine.  Se ti piace bere in compagnia e, semplicemente, desideri evitare di indulgere in stupidi eccessi con l'alcool, puoi impegnarti a modificare la tua relazione con il bere, per riuscire ad assumere agevolmente solo qualche drink senza mai strafare. Sia che tu creda di doverne semplicemente limitare il consumo o di aver bisogno di eliminarlo completamente dalla tua vita, imponiti degli obiettivi chiari e utili riguardo all'alcool. Fai il possibile per stabilire dei traguardi ragionevoli, tenendo a mente che i cambiamenti significativi non avvengono dalla sera alla mattina. Potrebbe essere per esempio utile stabilire degli obiettivi graduali.  Se hai deciso di ridurre le dosi di alcool consumate, stabilisci dei giorni in cui potrai bere e dei giorni in cui non sarai libero di farlo. Per esempio: "Berrò solo il sabato sera e il mercoledì dopo il lavoro. Gli altri giorni non berrò alcolici". È inoltre importante stabilire in anticipo il numero di drink consentiti. Scrivilo su un piccolo pezzo di carta e conservalo nel portafoglio o nella borsa. Per esempio: "Sabato sera non berrò più di 3 birre. Mercoledì mi concederò un cocktail dopo il lavoro". Se desideri smettere completamente di bere alcool, datti una scadenza. Per esempio: "Entro il 31 luglio avrò smesso di bere alcolici". Se sei stato un bevitore accanito, sii conscio che un'interruzione improvvisa possa provocare degli effetti collaterali anche gravi. I sintomi dell'astinenza includono ansia, depressione, irritabilità, stanchezza, nausea, vomito, insonnia, sudorazione, instabilità, emicranie, perdita dell'appetito, allucinazioni, confusione, convulsioni, febbre e agitazione. "Ridurre gradualmente" l'assunzione di alcool potrebbe essere più utile a rispettare il tuo desiderio di "smettere completamente" entro una data scadenza.  Delle ricerche suggeriscono che bere moderatamente ogni giorno (non più di 1 drink) può ridurre le probabilità di bere troppo. Se ritieni di avere un problema con l'alcool, è consigliabile parlarne con il tuo medico; lui saprà aiutarti a determinare quale sia il modo più sicuro per ridurlo o abbandonarlo del tutto. Potrebbe inoltre suggerirti di rivolgerti a uno specialista, per esempio un terapista o uno psichiatra, nel caso tu lo ritenga utile. Prima di fare visita al tuo medico, raccogli le seguenti informazioni:  Quanto bevi e con che frequenza lo fai. Sii sincero, il suo compito non è quello di giudicarti, e non gli sarà possibile aiutarti a meno che tu decida di essere onesto in merito alle tue abitudini. Ogni eventuale sintomo di cui hai sofferto: mal di testa, nausea, depressione, ecc. Informazioni personali, per esempio eventuali accadimenti che sono stati causa di grande stress (divorzio, inizio dell'università, nuovo lavoro, eccetera). Farmaci, integratori e vitamine eventualmente assunti. Per quanto scomoda possa essere la realtà, se stai lottando con l'alcool e sospetti che sia necessario smettere di assumerlo, è importante far sapere agli amici più cari, alla famiglia e al partner che hai bisogno di apportare dei cambiamenti alla tua condotta di vita. Circondarti di amici e persone care che sappiano sostenerti ti aiuterà a rimanere responsabile e sarà un buon primo passo verso l'ammissione della presenza di un problema a cui dover lavorare.  Fai sapere ai tuoi compagni di bevute che temi che il divertimento si stia trasformando in un problema serio. Enfatizza il fatto che non intendi giudicare nessuno, né tanto meno pretendere che qualcun altro cambi il proprio comportamento. Chiedi il loro supporto ed esprimi il tuo desiderio di continuare le vostre frequentazioni, pur evitando l'alcool per un po' (o riducendone le dosi assunte). Per esempio: "Non gradisco alcuni degli effetti del mio bere. L'alcool sta interferendo in modo indesiderato nella mia vita, pertanto intendo farne a meno per un po'. Si tratta di una decisione che riguarda solo me. Voglio continuare a uscire con voi ragazzi; semplicemente berrò una Coca Cola invece del solito cocktail". Se, come te, anche alcuni componenti della tua famiglia bevono alcool, valuta se l'averlo a disposizione in casa potrebbe essere un problema. Se così fosse, discutine con le persone a te care. Potrebbe essere necessario eliminarlo completamente dalla tua portata, in special modo se il tuo obiettivo è quello di smettere di bere del tutto. Se illustrerai l'importanza del problema ai tuoi famigliari, molto probabilmente si dimostreranno molto comprensivi e disposti ad apportare ogni cambiamento utile.  Se il tuo rapporto con l'alcool tende a essere molto serio, chiedi ad amici e persone care di scegliere dei luoghi di ritrovo diversi dai bar, in cui non sia possibile berne. Durante una serata in un pub con gli amici l'alcool potrebbe altrimenti rivelarsi una tentazione insormontabile. Se bevi regolarmente con l'intenzione di ubriacarti, è importante fronteggiare le cause di quel desiderio, così che tu possa iniziare a curarti e a evitare le tentazioni. Cosa scatena la tua voglia di bere? È un particolare evento, persona o emozione che innesca la tua voglia di ubriacarti?  Il condizionamento del gruppo è una diffusa causa scatenante del binge-drinking, in special modo tra i più giovani. Per esempio, circa il 90% dell'alcool consumato dalle persone di età inferiore ai 21 anni viene assunto durante gli episodi di binge-drinking. Bere nel tentativo di sentirsi "parte del gruppo" o di mostrarsi all'altezza dei componenti più scatenati potrebbe essere una tentazione forte. Gli amici che non hanno problemi con il bere (o che non riconoscono di averne) potrebbero farti pressione e spingerti ad accettare "un unico drink". Nel caso continuino ad abusare dell'alcool in tua presenza o a indurti a bere in loro compagnia, potresti essere costretto a smettere di frequentarli.  Lo stress conduce molte persone verso l'alcool. Se tendi a rifugiarti nei drink per sfuggire alle situazioni stressanti della tua vita, personale o lavorativa, potresti dover compiere dei passi importanti al fine di riuscire a rilassarti e a individuare modi più produttivi di canalizzare le tensioni e di controllare le tue emozioni, anziché ricorrere all'alcool alla ricerca di un sollievo. La noia può avvicinare numerose persone all'alcool. Se ti trovi a bere da solo il venerdì sera, non perché sei depresso, ma perché non hai niente di meglio da fare, o se bevi costantemente per ravvivare le azioni per te più tediose, come fare la spesa al supermercato, è importante imparare a riempire il tuo tempo con attività più salutari e produttive. Potrebbe sembrarti un'idea sciocca, ma riflettere su molti di questi quesiti può rivelarsi difficile quando si beve in modo costante e ci si sente frustrati. Inoltre i bevitori tendono a negare, rendendo difficile scoprire le cause che scatenano la voglia di bere. Annotare con costanza le tue abitudini legate all'alcool potrà fornirti numerose informazioni su te stesso, che non saresti altrimenti in grado di riconoscere semplicemente riflettendo.  Crea un foglio Excel, o scegli un quaderno, in cui poter registrare le tue brame di bere e descrivere quali sono le tue reazioni e come intendi agire nel caso si ripresentino. Ripensa a quando hai ecceduto nel bere e descrivi gli accadimenti di quella giornata. Cosa ricordi di quella sera? Cosa ti ha spinto a bere? Cosa hai fatto il giorno seguente? Come ti sei sentito? Tieni traccia di quante volte bevi nell'arco di una settimana. Quando hai sentito il bisogno di bere? Quando hai pensato al bere? Perché sentivi tale desiderio? Focalizzati sul tenere traccia dei tuoi impulsi per poter comprendere più a fondo i tuoi schemi di pensiero. Sui principali dispositivi mobili sono disponibili delle app che ti aiuteranno a tenere traccia del tuo consumo di alcool. Potranno rivelarsi utile quando sarai fuori casa o molto indaffarato. Se hai un mobile dedicato all'alcool, liberatene. Versa tutto l'alcool nel lavandino, ricicla le bottiglie, regala la tua attrezzatura da bar. Tutto ciò che richiama l'alcool alla tua memoria potrebbe riaccendere la voglia di bere.  Se tornando dal lavoro tendi a fermarti sempre nello stesso bar, cambia percorso per evitarlo. Torna dritto a casa o trova un luogo diverso dove distendere i nervi dopo una giornata di lavoro, per esempio una palestra. Evita i posti dove sei solito bere e, per il momento, chiedi ai tuoi amici di aiutarti a non bere alcolici. In futuro potresti arrivare al punto di non avere problemi nel sedere in un bar davanti ai tuoi amici che bevono pur senza fare altrettanto, ma concediti il tempo necessario a compiere i tuoi passi. Per ora fai il possibile per evitare le tentazioni. Per sviluppare una dipendenza fisica dall'alcol non è necessario bere ogni giorno. Tutti coloro che eccedono nell'alcool, anche se non con regolarità, possono sperimentare effetti collaterali fisici quando smettono completamente di bere. Pur avendo ridotto le dosi in precedenza, potrai notare numerosi segnali di allarme che, senza i giusti accorgimenti, potrebbero essere causa di stress e condurti a eccedere nuovamente. Se sei un bevitore che abusa con regolarità delle dosi di alcool assunte, è probabile che tu faccia esperienza di alcuni dei seguenti sintomi fisici:  Sudorazione Nausea Mal di testa Stordimento o agitazione Insonnia Per superare questo importante processo avrai bisogno dell'appoggio di amici e famigliari. Fagli sapere che le tue abitudini ti preoccupano, che non ti senti in grado di bere "con moderazione" e che pertanto hai bisogno di dire definitivamente addio all'alcool. Se sei vittima dei condizionamenti di gruppo o se i tuoi amici non sostengono la tua decisione, valuta di allontanartene per il periodo necessario ad affrontare il tuo problema. Il contatto con persone che a loro volta hanno dei problemi con l'alcool potrebbe ostacolare il tuo percorso di guarigione. Il disulfiram è un medicinale il cui scopo è rendere il bere indesiderabile attraverso la produzione pressoché istantanea di sintomi simili a quelli di un dopo sbornia dovuti al blocco delle capacità del fegato di processare l'alcool. Può rivelarsi estremamente efficace nella lotta contro il desiderio di bere. Talvolta i medici possono anche consigliare l'uso di farmaci in grado di alterare l'umore del paziente, per favorire la gestione dello stress e delle tentazioni. Parlane con il tuo medico e valutate insieme le migliori opzioni a tua disposizione. Se stai lottando contro ulteriori dipendenze, sii cauto nel cercare di smettere. L'astensione dall'uso di certe droghe, tra cui cocaina, crack ed eroina, e perfino da alcuni farmaci deve avvenire sotto la supervisione di un medico. Alterazioni drastiche o improvvise nel consumo di tali sostanze potrebbero causare conseguenze per la salute anche gravi e talvolta perfino la morte. Se ti senti psicologicamente legato alla tua birra dopo il lavoro, sostituiscila con una bevanda più sana. Versa del tè freddo in un boccale da birra e siediti nello stesso luogo in cui eri solito godere del tuo rituale, solo fallo senza bere alcolici. Bevande gassate, tè, caffè, succhi di frutta e altre bibite possono tutte essere alternative più salutari. Se hai deciso di smettere di bere del tutto, con buona probabilità i tuoi amici, in special modo quelli con cui eri solito ubriacarti, proveranno a convincerti che tu non abbia alcun problema, o vorranno discutere il tema con te. È meglio evitare di lasciarti coinvolgere da un qualsiasi tipo di discussione o dibattito relativi al tuo reagire in modo eccessivo o all'esistenza o meno di un problema. La tua decisione non spetta che a te. Smettere di bere senza ricevere alcun aiuto può essere molto difficile. Impara ad appoggiarti agli altri e a circondarti di amici che ti sostengono e di persone care che supportano il tuo desiderio di smettere di bere facilitandotene il processo. Gli Alcolisti Anonimi (AA) sono il gruppo di supporto più noto e uno tra quelli di maggior successo nel dare sostegno a chi desidera smettere di bere. Anche se, strettamente parlando, non ti consideri un "alcolista", partecipare a qualche incontro può essere un ottimo modo per trovare sostegno e compiere dei passi concreti verso il tuo obiettivo.
Renditi responsabile. Stai alla larga da coloro che ti spingono a bere. Non lasciarti travolgere dal desiderio. Gestisci i tuoi livelli di stress. Trova nuovi hobby e interessi Inizia a fare esercizio fisico. Ricompensa te stesso per i periodi di sobrietà. Datti delle regole di base. Comprendi cosa si intenda per "un drink". Rallenta e fai in modo che ogni drink duri più a lungo. Tieniti impegnato. Bevi una quantità di acqua quattro volte superiore a quella di alcool. Bevi solo durante i pasti. Rendi il tuo bere più complicato. Fissa delle scadenze temporali rigide. Cambia i tuoi piani. Fai pratica per imparare a dire "no, grazie". Pensa a come il bere influenzi la tua vita. Esamina le tue abitudini nel bere. Decidi se hai la necessità di smettere completamente di bere alcolici. Datti degli obiettivi chiari. Consulta il tuo medico. Fai sapere alle persone che credi di avere un problema. Impara a riconoscere le cause che scatenano la tua voglia di eccesso. Tieni un diario delle bevute. Sbarazzati dell'alcool in eccesso. Aspettati degli effetti collaterali fisici causati dall'astinenza. Condividi i tuoi obiettivi con il tuo partner. Discuti con il tuo medico dell'assunzione di eventuali farmaci, come il disulfiram. Trova un sostituto del bere. Non discutere con le persone della tua decisione. Trova un gruppo di supporto.
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