Allenare il Proprio Coraggio Ogni Giorno Sviluppare la Fiducia in Se Stessi Accettare le Proprie Emozioni
L'imprevedibilità è la fonte di numerose paure. Inserendola nella tua routine quotidiana in modo graduale, con il tempo, imparerai a tollerarla. Come conseguenza vedrai aumentare la tua fiducia in te stesso e la tua capacità di gestire le situazioni incerte, sentendo aumentare anche il tuo coraggio.  Essere "intolleranti all'incertezza" causa molteplici ansie. Voler evitare a ogni costo gli imprevisti può spingerti a non accettare la possibilità che si verifichi un esito negativo, a sovrastimare il rischio di una situazione o a decidere di non agire per timore delle conseguenze.  Tieni sempre un diario a portata di mano e annota i momenti in cui ti senti ansioso, indeciso o spaventato. Descrivi nel dettaglio quelle che ritieni le possibili cause di tali sentimenti e nota quali sono le tue reazioni nell'immediato.  Classifica le tue paure. Colloca ogni cosa che ti rende ansioso o spaventato su una scala da 0 a 10. Per esempio "Uscire con uno sconosciuto per un primo appuntamento" potrebbe essere un 8, mentre "andare a vedere un nuovo film" potrebbe essere un 2. Impara lentamente a gestire la tua paura dell'incertezza facendo pratica in situazioni a basso rischio. Prendi una delle paure a cui hai attribuito un voto basso, per esempio "provare un nuovo ristorante" e fai pratica. A fine serata potresti essere completamente insoddisfatto dell'esperienza, può capitare. La cosa importante è provare a te stesso che sei in grado di accettare l'imprevedibilità di un esito e diventare di conseguenza più coraggioso e più forte. Annota le tue reazioni in un diario. Ogni volta che affronti una paura, descrivi nelle sue pagine cosa accade. Che cosa hai fatto? Cos'hai provato nel farlo? Come hai reagito a quelle emozioni? Com'è andata a finire? È facile sentirsi spaventato quando non si sa che cosa fare. Scomponi le sfide e le situazioni più complesse in compiti di portata minore e facilmente raggiungibili.  Immaginare con anticipo quali potrebbero essere i possibili impedimenti potrà aiutarti a comportarti con maggior coraggio nel momento in cui dovrai affrontare la difficoltà. Pensa a quali ostacoli potresti incontrare e crea un piano di azione che ti consenta di superarli. Formula i tuoi piani e i tuoi obiettivi in termini positivi. La ricerca ha dimostrato che le probabilità di riuscita aumentano notevolmente quando ci si muove verso un traguardo anziché scappare via da qualcosa.  Basa i tuoi obiettivi sulle tue prestazioni. Ricorda che l'unica cosa che puoi controllare sono le tue  azioni e reazioni, mentre non hai alcun potere su quelle altrui. Assicurati quindi che i tuoi obiettivi e i tuoi piani siano adatti alla tua persona e che tu possa portarli a termine senza l'aiuto di nessuno. Quando ti senti spaventato o stressato, tendi naturalmente a ritrarti e a nasconderti dal mondo. Le ricerche nel campo psicologico indicano però che non sia il modo migliore per sviluppare il coraggio. Molte persone adottano uno schema comportamentale protettivo, reagendo allo stress attraverso l'espressione di attenzioni verso gli altri. Tale espressione attiva nel cervello uno stato di coraggio che può aiutarti ad affrontare le tue sfide. La prossima volta che provi paura, prova a mostrarti compassionevole verso gli altri o a lodarne la forza. Il tuo stesso coraggio potrebbe trarne beneficio.  Quando viene stimolato il tuo sistema del comportamento sociale, regolato da un ormone chiamato ossitocina, sperimenti un forte senso di empatia e di connessione verso gli altri. Questo sistema inibisce inoltre le aree cerebrali che processano la paura. Il sistema di ricompensa cerebrale rilascia un potente neurotrasmettitore chiamato dopamina, capace di farti sentire più motivato e di ridurre le tue sensazioni di paura. La dopamina può farti sentire più ottimista e coraggioso. Il sistema di conformazione cerebrale fa affidamento sul neurotrasmettitore chiamato serotonina. Il tuo autocontrollo e le tue intuizioni sono connesse alla serotonina, di conseguenza la tua capacità di prendere delle decisioni coraggiose e intelligenti aumenterà. Talvolta immaginarci coraggiosi per un giorno o un'ora interi può essere troppo. Fai pratica mostrandoti coraggioso per soli 20 secondi alla volta. Puoi compiere tutto ciò che vuoi, ma solo per 20 secondi. Quando l'intervallo di tempo sarà finito, potrai iniziarne un altro. E poi un altro e un altro ancora. Ogni nuova pratica andrà ad addizionarsi alle precedenti. Se la situazione che stai affrontando ti impone di prendere una decisione coraggiosa e complessa, prenditi il tempo necessario. Se sei certo di sapere cosa è meglio fare, usa la tua convinzione per supportare la necessaria presa di coraggio. Il convincimento è un elemento prioritario del coraggio. Poniti le seguenti domande:  È la cosa giusta da fare? La cosa più corretta da fare non sempre implica la scelta più facile, né la più popolare. Decidi facendo affidamento sulla tua coscienza. Si tratta dell'unica soluzione possibile? Valuta la possibilità di eludere il problema in altri modi. Esiste un modo per evitarlo a cui non hai ancora pensato? Sei pronto ad affrontare le possibili conseguenze? Se credi che il tuo gesto possa innescare delle reazioni impreviste, fermati un attimo a valutarle. Nel caso si avverasse il peggiore scenario possibile, ti sentiresti preparato a gestirlo? Perché stai prendendo questa decisione? Perché la ritieni importante? Che cosa accadrebbe altrimenti? Se lo desideri, crea una lista dei pro e contro per ogni tuo passo. Quale sarebbe realmente la cosa peggiore che potrebbe accadere? E quale invece quella migliore? Superato un certo punto, è meglio smettere di rimuginare su ciò che stai per fare e farlo semplicemente. Un'analisi eccessiva non solo rischierà di tenerti bloccato, ti farà sentire frustrato e inerme. Fai un respiro profondo, prova a svuotare la mente e metti in atto ciò che hai deciso. Non esitare e concentrati solo sul traguardo. Ripetere le tue autoaffermazioni mentre agisci potrebbe rivelarsi molto utile. Avere fiducia in se stessi è fondamentale quando ci si trova a dover compiere il primo passo. Procedendo sentirai accrescere gradualmente il tuo coraggio. Imparare a tollerare l'incertezza e il disagio di alcune situazioni comporta un apprendimento ininterrotto e costante. Sebbene non sia possibile diventare coraggiosi dal giorno alla notte, la ricerca afferma che "indossare una maschera coraggiosa", pur sentendoci timorosi, sia in grado di aiutarci a sentirci più impavidi.  Non attendere di provare coraggio. Spesso anche coloro che consideriamo più arditi, come vigili del fuoco, soldati e medici, ammettono di non sentirsi coraggiosi nel momento in cui è necessario. Semplicemente decidono di fare ciò che sanno che deve essere fatto. Dall'altro lato credere di non poter fare qualcosa è come dare vita a una profezia autorealizzante. Avere delle forti credenze su te stesso può esserti tanto di aiuto quanto di intralcio. Se stai vivendo una situazione complicata e fatichi a trovare il bandolo della matassa, prova a modellare il tuo comportamento su quello di un'altra persona che ha affrontato la tua stessa avversità. Non solo riuscirai a mettere le cose in una prospettiva migliore ("Menomale il mio problema non è grave quanto il suo"), ma  sarai stimolato a essere più coraggioso.  Identifica un modello da seguire tra le persone che conosci. Se ti senti a tuo agio nel farlo, ponigli delle domande in merito a come si comporta nelle situazioni che gli richiedono di mostrarsi coraggioso. Leggi le storie che narrano delle gesta degli eroi. Cerca i racconti che descrivono il coraggio con cui i personaggi famosi del passato hanno affrontato le avversità, per esempio Theodore Roosevelt, Harriet Tubman o Giovanna d'Arco. Per essere coraggioso devi riuscire a mostrarti "resistente" davanti a una situazione difficile o spaventosa. Avere una mente resiliente non significa semplicemente sapersi mostrare tenaci. Per essere realmente resiliente, dovrai acquisire le seguenti caratteristiche:  Flessibilità. La flessibilità cognitiva è la capacità di adattarsi alle situazioni mutevoli. Essere flessibile significa non mettersi sulla difensiva nel momento in cui qualcosa va storto e riuscire a individuare un nuovo modo di approcciare il problema o la situazione. Riconoscere che ogni situazione ti consente di imparare qualcosa di nuovo e sviluppare un atteggiamento curioso anziché incline alle preoccupazioni, ti consentirà di diventare più flessibile.  Impegno. Al fine di affrontare una situazione con coraggio, devi affrontarla in maniera diretta. Se poste di fronte a un problema, anziché scappare o ignorarlo, le persone realmente coraggiose lo analizzano e decidono come sia meglio gestirlo. Scomporre una situazione in piccoli elementi può aiutarti a farvi fronte con efficacia. Anche immaginare i due scenari estremi, il migliore e il peggiore possibili, può rivelarsi utile.  Persistenza. Talvolta le cose potrebbero non andare lisce come speravamo. Le persone coraggiose sono in grado di accettarlo e di rialzarsi quando compiono un passo falso. Puoi imparare a essere tenace definendo quali azioni sia meglio intraprendere a ogni punto del cammino. Sapere che il passo successivo è realmente fattibile e alla tua portata ti consentirà di superare una caduta con maggiore facilità. Tutti talvolta ci lasciamo bloccare da inutili schemi di pensiero o da "distorsioni cognitive". Quando ti scopri immerso in pensieri negativi rivolti a te stesso o alla situazione, sforzati di esaminare quali fondamenti abbiano oppure impegnati a riformularli in termini positivi.  Generalizzare è una distorsione della realtà. Per esempio "Sono un tale codardo" è una falsa generalizzazione su te stesso. Provare paura non ti rende in alcun modo "un vigliacco". Riporta la tua attenzione sulle sensazioni del momento. Per esempio: "Sono spaventato all'idea dell'appuntamento di domani perché ho paura di non piacere alla persona che incontrerò". Farlo ti consentirà di non trattenere credenze malsane e inaccurate relative a te stesso.  Anche l'essere catastrofico è una distorsione che può causare una risposta basata sulla paura. Quando ti mostri catastrofico, ingigantisci un evento o un'esperienza in modo sproporzionato, fino a farlo crescere a dismisura. Per esempio: "Il capo non mi ha degnato di uno sguardo quando gli sono passato accanto nel corridoio. Probabilmente ce l'ha con me, avrò sicuramente fatto qualcosa di sbagliato. Potrebbe decidere di licenziarmi e di conseguenza io perderò la mia casa". È ovvio che si tratti dello scenario peggiore possibile e di un'eventualità estremamente remota. Sfida questo tipo di pensieri convincendoti ad analizzare i fatti e le prove a sostegno di ogni tua supposizione. Per esempio: "Il capo non mi ha guardato quando gli sono passato accanto nel corridoio. Potrebbe essere arrabbiato con me, ma potrebbe anche essere stato assorto nei suoi pensieri o distratto da qualcos'altro. Forse non mi ha nemmeno visto. Non ha senso presumere che ce l'abbia con me, prima di lasciarmi turbare da questo pensiero gli chiederò se qualcosa non va". Il perfezionismo è la causa di molte paure. Possiamo temere che i nostri sforzi non siano "perfetti" al punto da non fare nemmeno un tentativo. L'idea che il perfezionismo equivalga a una sana ambizione o a una pulsione verso l'eccellenza non è che un falso mito. In realtà il perfezionismo ci dice che non dovremmo mai sperimentare né una perdita né un fallimento, eventualità semplicemente impossibile nella vita.  Tentando di essere un perfezionista puoi divenire talmente severo con te stesso da considerare le tue conquiste come dei "fallimenti" perché non sono all'altezza dei tuoi standard irragionevoli. Per esempio, non essendo il voto più alto in assoluto, un perfezionista potrebbe considerare un "fallimento" l'aver preso un 8 in storia. Uno studente giusto con se stesso lo riterrebbe invece un traguardo di successo che dimostra il suo aver lavorato duramente. Concentrarti sul processo anziché sui risultati ti aiuterà a sconfiggere le tue manie di perfezionismo. Spesso il perfezionismo può farti provare vergogna perché ti costringe a focalizzarti solo sulle tue mancanze. Quando ti vergogni di te è molto difficile dimostrare coraggio.  Inoltre il perfezionismo non conduce al successo. Di fatto, molti di coloro che si etichettano come perfezionisti hanno meno successo rispetto a coloro che accolgono la possibilità di compiere un passo falso e che considerano uno sbaglio come un'opportunità di apprendimento. Un'autoaffermazione è una frase o un mantra che consideri significativo. Puoi ripeterle per esprimere gentilezza e accettazione nei tuoi confronti. Pur sembrandoti talvolta una routine banale, a lungo termine le autoaffermazioni ti consentiranno di rafforzare la fiducia in te stesso.  Per esempio, potresti dire qualcosa come "Mi accetto per come sono" o "Merito di essere amato". Se lo desideri, puoi usare delle autoaffermazioni mirate a sviluppare il tuo coraggio. Per esempio potresti dire "Oggi sarò in grado di essere coraggioso" o "Oggi sarò abbastanza forte per affrontare qualsiasi cosa la vita mi metterà davanti". Ricorda che il soggetto delle tue affermazioni dovrai essere tu stesso. Non c'è modo per riuscire a controllare i comportamenti altrui. Un'efficace autoaffermazione potrebbe quindi essere: "Oggi farò del mio meglio per affrontare le mie paure. Non posso fare nulla di più del mio meglio. Non posso controllare le azioni o le reazioni altrui". Formula le tue autoaffermazioni in modo positivo. La mente umana risponde sfavorevolmente alle dichiarazioni negative, anche quando sono state formulate a fin di bene. Anziché dire "Oggi non cederò alle mie paure", formula la tua frase in termini positivi "Oggi sarò in grado di vincere le mie paure perché sono forte". A volte può essere utile vedere le tue paure come qualcosa di separato dalla tua persona. Visualizzandole come un'entità a sé stante potrebbe essere più facile tenerle sotto controllo.  Per esempio potresti immaginare che la tua paura sia una piccola tartaruga. Ogni volta che si sente spaventata ritrae la sua testa nel guscio e non è più in grado di fare o di vedere niente; ovviamente questa sua reazione non è utile in alcun modo. Visualizza la "tartaruga impaurita" e cerca di darle conforto dicendole che ti stai occupando di tutto ciò che puoi tenere sotto controllo ed esortandola a non preoccuparsi dell'imprevedibile. Usare delle immagini comiche e spiritose ti aiuterà a depotenziare la paura trasformandola in qualcosa di ridicolo. In Harry Potter ha funzionato ricordi? Riddikulus! Talvolta, quando ci sentiamo assai poco coraggiosi, le parole di incoraggiamento di un amico o del partner possono venirci in aiuto. Circondati di persone che come te stanno lavorando sulla propria vulnerabilità e audacia, quindi allontanati da coloro che si lasciano dominare dall'ansia e dalle preoccupazioni. Gli esseri umani sono affetti dal "contagio emotivo". Ne risulta che, proprio come accade per il raffreddore, le altre persone possono "attaccarti" le loro emozioni. È dunque di estrema importanza circondarti di uomini e donne in grado di accettare la propria vulnerabilità e dimostrarsi coraggiosi. Frequentando persone che sono perlopiù spaventate e che non stanno compiendo alcun passo per affrontare le loro paure, complicherai il tuo stesso percorso. Riuscire in qualcosa che ritieni complicato può apportare una notevole spinta positiva alla tua fiducia in te stesso. Pur non riuscendo immediatamente, potrai usare la sfida come un'esperienza di apprendimento. Ricorda inoltre a te stesso che puoi prenderti tutto il tempo necessario per imparare qualcosa di nuovo.  Tra i possibili traguardi, potresti per esempio imparare a suonare la chitarra, cucinare una cena francese oppure ottenere il brevetto da sommozzatore, l'unico limite è la tua immaginazione. Datti degli obiettivi e poniti delle sfide che consideri significativi per te stesso. Paragonarti costantemente agli altri non farà che ridurre gradualmente la fiducia che hai in te stesso. Non preoccuparti di ciò che pensano gli altri in merito ai tuoi obiettivi, fissali e perseguili solo per te. Una delle ragioni per cui è difficile mostrarsi coraggiosi è che le persone non amano sentirsi tristi, arrabbiate o frustrate, pertanto fanno il possibile per "distrarsi" dalle sofferenze proprie e altrui. Essere consapevole del momento presente e accettare l'esperienza in corso senza giudizio può aiutarti ad accogliere le emozioni negative così come quelle positive, e di conseguenza a sentirti più coraggioso.   Praticare la meditazione consapevole ti consente di migliorare tali abilità. Iscriviti a un corso oppure fai pratica da solo.  Esegui una ricerca online attraverso il tuo motore di ricerca preferito, sono moltissimi i siti che offrono la possibilità di ascoltare e scaricare delle meditazioni guidate gratuite. Essere coraggiosi non significa non essere mai timorosi, significa non consentire alla paura di ostacolarci. Cercare di soffocare un'emozione, spesso non fa che ingigantirla. Impara dunque a riconoscere e ad ammettere ciò che provi. Presto ti accorgerai che dichiarando le tue emozioni in modo onesto diverrai più abile nel gestirle.  Pronunciale a gran voce. Verbalizzare le tue paure ti aiuterà a portarle allo scoperto e a farle sembrare meno spaventose. Non è necessario confessarle a qualcun altro, raccontale semplicemente a te stesso. In alternativa, prova a descriverle in un diario. Fallo in privato, ma sii sincero in merito a ciò che stai provando. Non giudicarti, dirti cose come "Sono un tale codardo" non è di alcuna utilità. Concentrati su ciò che stai provando nel momento, senza giudicarti: "L'intervento chirurgico a cui dovrò sottopormi domani mi spaventa molto". Impara a riconoscere la normalità delle tue emozioni. La paura ha origine nell'amigdala, una regione del cervello denominata dagli anglosassoni "lizard brain" (cervello rettile), poiché gestisce emozioni primitive e condivise da tutti. Giudicarti per via dei tuoi sentimenti non è affatto utile e non ti aiuterà in alcun modo a divenire più coraggioso. Leggere le storie che narrano come le altre persone abbiano saputo riconoscere e superare le loro paure può rivelarsi molto utile. Ti accorgerai di non essere l'unico a sentirsi spaventato e saprai accettare più facilmente le tue emozioni. Talvolta non siamo nemmeno certi dell'origine delle nostre paure. Non sapere con esattezza cosa temiamo causa un'ansia e, di conseguenza, un timore ancora maggiore. Prenditi il tempo necessario a identificare quale sia la causa della tua sensazione di paura.  L'autoriflessione potrebbe rivelarsi utile. Cerca di essere il più possibile specifico e dettagliato. Per esempio: "Ho paura. Sento la paura che paralizza ogni parte del mio corpo. Ho una sensazione di nausea. Al momento non sono certo di quale sia l'origine di questo mio timore. Le cause potrebbero essere racchiuse nelle preoccupazioni legate alla salute del mio partner, all'incertezza relativa al mio futuro lavorativo o all'esito della prossima partita di campionato". Potrebbe essere conveniente parlare con un terapista. Troppe persone sono convinte che la terapia sia riservata solo a coloro che soffrono di problemi gravi e insormontabili, si tratta di un falso mito. Se ti trovi a essere frequentemente spaventato, con l'aiuto di un professionista riuscirai a identificarne le ragioni e a mettere a punto delle strategie risolutive. Quando ci sentiamo minacciati o danneggiati, o quando crediamo che qualcuno a noi caro sia in pericolo, tendiamo ad avere paura. Alcuni timori sono legittimi, ma altri sono più nocivi che benefici. Osserva le tue paure da vicino e decidi se definirle utili o dannose.  Per esempio, temere di lanciarti col paracadute non avendo mai preso neanche una lezione significa essere ragionevole, non codardo. Non avendo alcuna preparazione o abilità a riguardo potresti farti male. Detto questo, potresti sicuramente iscriverti a un corso e diventare un esperto di skydiving. Una volta sull'aereo potresti comunque provare un leggero timore, ma saprai tenerlo sotto controllo perché consapevole di aver compiuto tutti i passi necessari per essere lì. Diversamente, avere paura di terminare la scrittura del tuo libro perché temi il giudizio altrui non è utile in alcun modo. Avere il controllo sulle reazioni altrui non è possibile, le uniche azioni che puoi dirigere sono le tue. In questo caso la paura non sarà altro che un ostacolo. Le tue paure potrebbero manifestarsi come immutabili e globali. Fai un passo indietro e analizzale. Per esempio, pensare di non avere abbastanza coraggio per viaggiare da solo presume che questa tua paura sia innata e permanente. Fermati un attimo a pensare cosa potresti fare per superarla: "Ho paura di viaggiare da solo. Posso fare delle ricerche sulla mia meta per sentirmi maggiormente a mio agio una volta raggiunta. Inoltre posso iscrivermi a un corso di autodifesa per sentirmi più al sicuro". Spesso i nostri timori derivano dalla preoccupazione di mostrarci vulnerabili. La vulnerabilità porta con sé l'incertezza, il rischio e la possibilità di soffrire. D'altro canto però, la vulnerabilità ti apre all'amore, alla connessione e all'empatia. Imparare ad accettarla come parte integrante e importante della vita ti permetterà di preoccuparti di meno delle tue paure.  Accettare che ogni situazione può rappresentare un rischio è un modo per mostrarti coraggioso. Ogni azione che compi durante il giorno, dall'uscire dal letto al cenare in famiglia, porta con sé un certo livello di rischio. Ciò nonostante continui a vivere la tua vita senza lasciarti ostacolare. Lo stesso dovrebbe valere per le cose che temi. Un'altra paura molto comune è quella di fallire. Cerca di valutare le situazioni in termini differenti da quelli di successo o fallimento, concentrandoti su ciò che ti permettono di imparare. Così facendo ogni dettaglio saprà mostrarsi utile in qualche modo, seppure apparentemente negativo o inaspettato. La paura è una risposta emotiva naturale che non è possibile padroneggiare. Quello che puoi fare è controllare i tuoi comportamenti in merito. Rimani concentrato sulle tue azioni anziché sulle tue reazioni involontarie. Ricorda che non puoi regolare il risultato di ogni tuo gesto. Dovrai limitarti a controllare ciò che fai. Abbandona l'illusione di poter determinare l'effetto di ogni tuo comportamento, semplicemente non è una cosa su cui puoi avere il controllo. Focalizzati sulle tue azioni, non sui loro esiti.
Fai pratica nell'accettare l'incertezza. Fai dei piani specifici. Scegli di essere di aiuto agli altri. Sii coraggioso per 20 secondi. Rifletti prima di decidere. Non pensare, agisci. Se il vero coraggio tarda ad arrivare, portane in scena uno falso. Identifica un modello a cui ispirarti. Sviluppa una buona resilienza mentale. Sfida i pensieri negativi. Respingi il perfezionismo. Inizia la tua giornata pronunciando delle autoaffermazioni. Prendi le distanze dalle tue paure. Chiedi aiuto a un amico. Tenta di raggiungere un obiettivo difficile. Rimani consapevole. Ammetti di essere spaventato. Dai valore ai tuoi sentimenti. Identifica le tue angosce. Esamina le tue paure. Accetta la tua vulnerabilità. Focalizzati su ciò che puoi tenere sotto controllo.
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