Mangiare per Rafforzare i Muscoli Allenarsi per Rafforzare i Muscoli Sollevamento Pesi
Per aumentare i muscoli, hai bisogno di carburante. I tuoi pasti dovrebbero essere abbondanti e molto calorici durante i periodi d’allenamento intensivo. Le calorie che consumi, tuttavia, non dovrebbero derivare da cibo-spazzatura – mangiare troppo di quello ti farà solo rallentare. Assumi molte calorie da cibi salutari, integrali, per tenere in forma il corpo.  Mangia carni magre, pesce, uova e latticini. Frutta secca, avocado e cibi integrali vanno benissimo. Mangia moltissima frutta e verdura. Il cocco e l’olio d’oliva forniscono molte sane calorie. Il corpo usa le proteine per costruire i muscoli, perciò avrai bisogno di ulteriori proteine in questo periodo. Mangia manzo, maiale, pollo, pesce, uova e formaggi. Mangia fagioli, legumi e tofu per fonti vegetariane. Per proteine extra, puoi provare i supplementi proteici come la creatina. Gli studi mostrano come i supplementi a base di creatina riescano a costruire i muscoli in modo sicuro, se presi durante i pasti quotidiani. Il tuo corpo avrà bisogno di più acqua del solito per restare idratato durante l’allenamento intensivo. L’acqua aiuta anche a eliminare le tossine dall’organismo ed è essenziale per una digestione sana. Punta a bere almeno 2 litri d’acqua al giorno mentre ti alleni. Molti pensano che per i muscoli sia meglio allenarsi tutti i giorni, ma non è così. L’allenamento eccessivo porterà ad affaticamento muscolare e impedirà alle gambe d’ingrandirsi e rafforzarsi. Punta ad allenare le gambe solo 2-3 volte a settimana, e alterna i gruppi muscolari per allenare braccia, schiena, petto e altre parti nei giorni in cui non alleni le gambe. Accertarsi di allenare gli altri gruppi muscolari è importante quando si lavora sulle gambe. Non trascurare il resto del corpo! Fai in modo che ne valga la pena. Gli esercizi sulle gambe non dovrebbero durare più di 30 minuti, ma quella mezz’ora non dovrebbe essere rilassata. Vuoi dare tutto te stesso, mettendo molta pressione sui tuoi muscoli in modo che si scompongano e ricostruiscano con molta più forza.  Per ogni esercizio, dovresti usare una quantità di peso che sei in grado di sollevare circa 10 volte, prima di fermarti. Se riesci a sollevare un peso 15 volte senza sosta, è troppo leggero. Se non riesci a fare più di 5 sollevamenti senza aver bisogno di una pausa, stai esagerando. Alcuni allenatori consigliano di “allenarsi a fallire”, che è la pratica di ripetere un esercizio fino a spomparsi completamente. Si dice che costruisce i muscoli più rapidamente, ma può causare infortuni se fatto nel modo sbagliato. Lavora con un allenatore per individuare la tecnica adatta a te. Molti culturisti hanno scoperto che l’allenamento esplosivo – velocemente e con un po’ di forza – aiuta i muscoli a formarsi più velocemente e intensamente, ma questi movimenti possono essere pericolosi per la salute se fatti in maniera troppo spinta o utilizzando la tecnica sbagliata. Prenditi il tempo necessario per imparare come svolgerli:  Inizia con pesi più leggeri del solito. Usa sempre un rilascio lento e controllato dell'eccentrica (la parte di abbassamento del peso). Fai una pausa e contrai i muscoli nel punto più basso dell'esercizio. Esplodi nella fase di sollevamento o spinta. Inizia con un movimento breve, e amplia la distanza percorsa andando avanti con l'esercizio. Mantieni le giunture leggermente piegate quando arrivi al picco di estensione, per prevenire danni ai tessuti connettivi. I muscoli si rafforzano in quel periodo, quando le fibre si stabilizzano e rafforzano. Per questo è necessario dormire a sufficienza ogni notte quando ci si allena intensamente. Nei giorni in cui non ti alleni, riposati sul serio. Non camminare per 15 km, non andare in bicicletta tutto il giorno – va benissimo sdraiarsi e rilassarsi. Quel tipo d’allenamento tende effettivamente a snellire le gambe. I muscoli delle gambe diventano lunghi e lisci invece che grossi e spessi. Fare un sacco di esercizi aerobici sottrae anche l’energia che dedicheresti al sollevamento pesi, essenziale per la costruzione dei muscoli. Se ami l’attività aerobica e non intendi rinunciarci, prova ad alleggerirla un po’. Invece di correre 4 volte a settimana, fallo 1 o 2 volte. Ancora meglio, prova a camminare o marciare, risparmiando energia per la sala pesi. Sbagliare lo svolgimento dell'esercizio o sovraeseguirlo possono causare lesioni alle ginocchia, compressione spinale e lesioni alla schiena. Pratica sempre la tecnica corretta per ogni esercizio con dei pesi leggeri, in primo luogo. Utilizza pesi più impegnativi solo quando hai perfezionato la forma corretta.
Mangia pasti molto calorici. Assumi un sacco di proteine. Bevi molta acqua. Allenati 2-3 volte a settimana. Allenati duramente. Fai ripetizioni esplosive. Riposa a sufficienza tra i vari allenamenti. Salta gli esercizi aerobici. Inizia con pesi leggeri.
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