Esercitare i Glutei su una Sedia Esercitare i Glutei con una Palla da Ginnastica
Il modo più semplice per allenarli mentre sei seduta alla scrivania è quello di irrigidirli. Contraendoli sentirai che il posteriore si stringe mentre le anche ruotano leggermente. Per renderlo un allenamento efficace, devi eseguirlo ripetutamente.  Tieni i muscoli dei glutei contratti per 30 secondi, poi rilassali.  Completa 3-5 serie da 10-20 ripetizioni ciascuna. Gli squat sono l'esercizio più efficace che puoi praticare per migliorare l'aspetto del tuo fondoschiena e non devi nemmeno alzarti e allontanarti dalla scrivania. Allarga le gambe e posiziona i piedi alla stessa distanza delle spalle, dopodiché stacca il sedere dalla sedia di 2-3 cm. Impegnati a tenere la schiena dritta mentre esegui l'esercizio.  Le ginocchia devono essere allineate alle caviglie, non devono oltrepassare le dita dei piedi. Devi riuscire a vedere la punta delle scarpe in ogni momento mentre svolgi l'esercizio. Conta fino a 10 o tieni la posizione il più a lungo possibile. Ripeti l'esercizio 10 volte nel corso della giornata. Cerca gradualmente di arrivare a tenere la posizione per 1 minuto o a completare 3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna. Inizialmente puoi usare le mani per mantenere l'equilibrio. Appoggiale sui braccioli della sedia o sulla scrivania, ma cerca di imparare il prima possibile a usare solo le gambe. Il leg lift singolo esercita i muscoli delle cosce e del core e in parte anche quelli dei glutei. Stendi una gamba alla volta e prova a tenerla sospesa a pochi centimetri di distanza dal pavimento. Tieni la posizione per alcuni secondi, poi ripeti l'esercizio con l'altra gamba.  Tieni la gamba distesa di fronte a te, sospesa a 5-10 cm da terra. Conta fino a 10 prima di appoggiare di nuovo il piede sul pavimento. Per non distrarti dal lavoro, anziché contare puoi semplicemente tenere la gamba sollevata il più a lungo possibile. Ripeti l'esercizio periodicamente nell'arco della giornata. Di tanto in tanto puoi stare seduta sulla palla per impegnare i muscoli dei glutei, delle gambe e del core mentre lavori. Il semplice atto di stare seduta sulla palla ti obbliga ad attivare ciascun gruppo muscolare per mantenere l'equilibrio e una postura appropriata. Non sbarazzarti della sedia da ufficio. Dovresti stare seduta sulla palla da ginnastica solo sporadicamente per non mettere sotto pressione la zona lombare. Mentre sei seduta sulla palla da ginnastica, spingi i piedi contro il pavimento e contrai i glutei per rimbalzare un po'. Non spingere con troppa forza, tieni semplicemente i muscoli dei glutei e delle gambe attivi con dei piccoli rimbalzi sulla palla. Posiziona i piedi alla stessa distanza delle spalle per impegnare i muscoli dei glutei e per mantenere l'equilibrio.  Usa i rimbalzi come dei mini-squat. Rimbalzando dolcemente sulla palla brucerai delle calorie extra mentre studi o lavori. Anziché considerare la palla da ginnastica come una semplice seduta, approfitta della sua forma per modificare periodicamente la posizione del corpo mentre lavori. Tieni i piedi saldamente a terra e spingiti verso sinistra e poi a destra, in avanti e indietro utilizzando i muscoli delle gambe e dei glutei per mantenere l'equilibrio mentre ti muovi.  Fermati nelle posizioni che ti obbligano ad attivare i muscoli dei glutei. Fai attenzione a non sporgerti troppo per non rischiare di cadere o di farti male alla schiena.
Contrai i muscoli dei glutei. Fai gli squat sopra la sedia. Tonifica i muscoli delle cosce con i leg lift. Usa la palla da ginnastica al posto della sedia. Rimbalza leggermente. Ondeggia sulla palla.
https://www.wikihow.com/Exercise-Buttocks-While-Sitting https://www.wikihow.com/Exercise-Buttocks-While-Sitting
Exercising Your Buttocks at Your Desk Using an Exercise or Stability Ball as a Seat