Parte 1: Allenamento per Migliorare la Forza Fisica Parte 2: Esercizi più Difficili per Allenarsi Ulteriormente
Mettiti in ginocchio, tenendo la schiena dritta. Tieni un manubrio da due chili e mezzo in ogni mano. Porta i gomiti ai fianchi. Solleva i pesi piegando i gomiti, fino a quando i manubri non toccano le spalle. Abbassali lentamente. Farlo lentamente ti aiuterà a costruire il tono muscolare velocemente. Fai tre serie da venti ciascuna. Resta alzata assicurandoti che i piedi siano distanziati quanto la larghezza delle spalle, in modo che siano lontani l'uno dall'altro senza che tu ti senta a disagio in questa posizione. Non hai bisogno dei pesi per questo esercizio (salvo che tu non voglia sfidare te stessa). Stringi gli addominali (i muscoli dello stomaco) e salta. Atterra con le ginocchia piegate, e i piedi uniti. Per evitare danni alle articolazioni delle ginocchia, cerca di atterrare dolcemente sulle dita dei piedi come farebbe una gatta. Ripeti per tre volte facendo delle serie da quindici. Metti le braccia in avanti di fronte a te, e le gambe di dietro, come per formare una lettera V capovolta. Piega la testa e tieni le gambe tese. Piega i gomiti come se stessi facendo delle flessioni e porta la testa in avanti in modo che le dita dei piedi debbano sollevare il corpo di circa tre centimetri dal pavimento (questo è molto difficile da spiegare). Fai quindici ripetizioni in totale, oppure tre serie da cinque. Sdraiati sulla pancia. Tieni le braccia dritte di fronte e le gambe ben tese dietro. Solleva contemporaneamente braccia e gambe dal pavimento. Mantieni la posizione da trenta secondi a due minuti, aumentando la durata col passare del tempo. Stringi i muscoli del tuo fondoschiena per un allenamento completo! Ripeti l'esercizio per un totale di tre volte. Sdraiati sulla schiena. Solleva le gambe in modo che le cosce siano in posizione verticale, le ginocchia siano piegate e i polpacci rivolti lontano da te. Metti le mani vicine alla testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Tocca le ginocchia con i gomiti. Quest'esercizio serve anche per gli addominali. È come fare i crunch. Non mettere mai le mani dietro la testa perché andresti a sforzare il collo e potresti avere dei problemi alla schiena. Fai tre serie da quindici l'una. . I glutei sono i muscoli nel tuo fondoschiena. Sdraiati sulla schiena premendo sul pavimento con i piedi (andrai a formare una lettera V capovolta con le tue gambe). Metti giù le braccia, posizionandole parallelamente al tuo corpo. Solleva il bacino, stringendo i glutei. Intreccia le dita delle mani sotto i fianchi. Mantieni la posizione per due minuti. Questo è uno degli esercizi per le gambe più semplici. Mettiti in piedi con le gambe leggermente distanziate tra loro, ma non troppo. Sollevati lentamente sulle dita dei piedi e poi torna alla posizione iniziale. Fai tre serie da venti. Questo esercizio serve per gambe, spalle, glutei, e addominali. Estendi le braccia dritte davanti a te. Fai dello jogging senza muoverti dalla tua posizione e alzando le ginocchia fino a toccare le mani. Continua per dieci secondi. Poi, mettiti accovacciata assumendo una posizione simile a quella di una rana. Metti le gambe dietro al corpo in modo da poter saltare. Salta verso l'alto, nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio per almeno quindici volte. Dovrebbe essere un unico movimento. Questo è un ottimo allenamento per gli addominali! Serve anche ad allungare i femorali. Sdraiati sulla schiena con le mani sotto il fondoschiena e i gomiti piegati. Solleva le gambe tenendole dritte sopra di te, come per formare la lettera L. Spingi i piedi verso il soffitto, sollevando i fianchi e il fondoschiena dal pavimento (utilizza i muscoli addominali). Torna alla posizione di partenza. Fai quindici ripetizioni Fai quest'esercizio per ottenere una pancia piatta e soda! Mettiti in posizione per fare gli addominali ma unendo il fondo dei tuoi piedi e con le ginocchia in fuori. Metti le mani dietro la testa ed esegui un crunch. Fanne una quindicina. Esci e vai a correre, fai delle passeggiate o prova ad andare in bicicletta. 
Rafforza le braccia. Rafforza le gambe. Tonifica il tuo petto. Rafforza la schiena. Definisci e scolpisci i fianchi e il girovita. Rassoda i glutei Rassoda i polpacci. Fai gli esercizi di up-down. Solleva le gambe. Lavora gli addominali. Non dimenticare il cardio. Buona fortuna!
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