Seguire un'Alimentazione che Fa Bene al Cuore Controllare il Colesterolo Cambiando Stile di Vita Rivolgersi a un Medico
Frutta e verdura dovrebbero costituire la base della tua dieta. Mangiane almeno 3 porzioni al giorno e varia le tipologie che scegli. La quantità esatta dipende da fattori come età, sesso e livello di attività fisica .  Includi verdure a foglia scura (come cavolo nero, spinaci e broccoli), ortaggi rossi e arancioni (come pomodori, carote e peperoni), legumi (fagioli e piselli) e ortaggi amidacei (come le patate). Se hai un fabbisogno calorico giornaliero pari a 2000 calorie, dovresti consumare almeno 500 g di verdure al giorno. Mangia un'ampia varietà di frutta, come mele, arance, banane, frutti di bosco e uva. Con un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 calorie, bisogna mangiare almeno 500 g di frutta al giorno. Le donne adulte dovrebbero consumare almeno 170 g di cereali al giorno, mentre gli uomini 200-230 g. Perlomeno la metà dei cereali che assumi in totale ogni giorno dovrebbe essere costituita da prodotti integrali, come pane, cereali e  riso integrale .  Aumentare il consumo di cereali integrali e fibre può diminuire la progressione della placca aterosclerotica. I prodotti integrali sono più sani rispetto a quelli raffinati, come riso, farina e pane bianco. Per esempio, una porzione da 60 g equivale a 2 fette di pane integrale, 200 g di pasta integrale cotta e 195 g di riso integrale. 1 tazza di cereali integrali da colazione equivale a una porzione di 30 g. I cibi ricchi di proteine sane includono pollo senza pelle, pesce, uova, frutta secca e burri a base di frutta secca. Per esempio, se hai un fabbisogno giornaliero di 2000 calorie, dovresti mangiare 155 g di cibi ad alto contenuto proteico al giorno .  Mangiare carne rossa tutti i giorni aumenta il rischio di contrarre disturbi cardiovascolari. Limitane dunque il consumo. Se la mangi, scegli la carne di manzo magra al 95% o il filetto di maiale, mentre evita i tagli più grassi . Un'alimentazione focalizzata su una corretta salute cardiovascolare può includere carni magre, ma è stato dimostrato che le diete di tipo vegetariano sono le più efficaci per prevenire i disturbi cardiaci . Un'alimentazione ricca di grassi saturi e trans aumenta i valori del colesterolo "cattivo" (LDL), cosa che può peggiorare l'accumulo di placca. Invece, i grassi sani che derivano dalle piante possono abbassare i valori del colesterolo e, assunti con moderazione, possono essere parte di una dieta sana .  Le fonti di grassi sani includono avocado, burri ricavati dalla frutta secca, salmone, trota e olio di canola, oliva o comunque di origine vegetale. Ricorda solo che vanno ingeriti con moderazione affinché la dieta possa ritenersi bilanciata. Anche cibi come burri ricavati dalla frutta secca e avocado contengono grandi quantità di colesterolo. I grassi poco salutari si trovano nei cibi di origine industriale, come pancetta e altri affettati, tagli di carne rossa grassi, pelle del pollo e oli solidi a temperatura ambiente, come burro, olio di cocco e di palma . Alcuni alimenti, come la frutta, contengono zuccheri naturali e sono salutari. Tuttavia, bisogna limitare il consumo di cibi e bevande con zuccheri aggiunti, come dessert, bibite gassate, caffè e tè zuccherato, energy drink. Fai il possibile per evitare i cibi dolci e sostituisci le bevande zuccherate con acqua, latte scremato o parzialmente scremato e altre opzioni non dolcificate . Quando cucini, sostituisci il sale con altri condimenti, come erbe aromatiche essiccate o fresche, spezie e succo di agrumi. Non aggiungere ulteriore sale ai pasti, inoltre evita le carni marinate e i cibi lavorati. Non consumare cibo spazzatura salato, come patate fritte e salatini . Se viene eseguito regolarmente, l'esercizio cardiovascolare può aumentare i valori del colesterolo "buono" (HDL), abbassare la pressione e bruciare grassi. Cerca di allenarti per almeno 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Per esempio, potresti fare una camminata a ritmo sostenuto, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta per realizzare un allenamento aerobico a intensità moderata .  L'attività fisica a intensità moderata dovrebbe avere degli intervalli o componenti che accelerano il battito cardiaco. Dovresti riuscire a respirare abbastanza da mantenere una conversazione, anche se a fatica. Se non hai l'abitudine di fare attività fisica, rivolgiti al tuo medico per spiegargli che vuoi iniziare ad allenarti. Qualora fosse necessario, comincia facendo sessioni di allenamento di 10 minuti, quindi aumentane gradualmente l'intensità e la durata. Oltre a incidere negativamente sulla salute psicofisica in generale, lo stress può far alzare la pressione del sangue e aumentare il rischio di avere un infarto. Se ti senti sopraffatto, impegnati a combattere lo stress  meditando, facendo esercizi di respirazione, parlando con un amico, un parente o uno psicoterapeuta . Gli uomini non dovrebbero bere più di 2 drink al giorno, mentre le donne non più di 1. Gli eccessi di alcol possono far alzare la pressione, diminuire i livelli di HDL, aumentare l'apporto calorico e peggiorare i disturbi cardiaci . , se necessario. Togliersi il vizio di fumare è il cambiamento più importante che si possa apportare al proprio stile di vita per stare meglio. Il fumo indebolisce le pareti delle arterie, aumenta il rischio di avere un infarto e causa molti altri effetti collaterali. Rivolgiti al tuo medico per sapere quali prodotti assumere allo scopo di smettere e proponiti una data concreta per toglierti il vizio . Modifica i tuoi impegni quotidiani e le tue abitudini per rimuovere il vincolo che si è creato fra certe attività e il fumo. Per esempio, se hai l'abitudine di fumare quando prendi il caffè, prova a bere invece il tè. I depositi di placca non causano alcun sintomo fino al momento in cui la circolazione del sangue viene effettivamente rallentata o bloccata. L'ostruzione delle arterie presenta alcuni campanelli d'allarme, fra cui fitte al petto, fiato corto, torpore o dolore a carico di braccia o gambe, nausea o vomito . Rivolgiti a un medico se accusi uno o più di questi sintomi, in quanto potrebbero essere dovuti a diverse patologie. Gli adulti di età superiore ai 40 anni dovrebbero misurare la pressione annualmente, mentre gli adulti di età compresa fra i 18 e i 39 anni dovrebbero farlo ogni 3-5 anni. Tutti gli adulti di età superiore ai 20 anni dovrebbero sottoporsi a un esame per controllare i valori del colesterolo ogni 5 anni . Bisogna eseguire esami del colesterolo più frequenti in caso di valori alti o presenza delle seguenti patologie nella propria storia clinica: diabete, disturbi renali o altri problemi di salute. L'aspirina e altri medicinali da banco possono diminuire il rischio di coagulazione del sangue. Rivolgiti al tuo medico per sapere se ti conviene assumerli e in quale dosaggio qualora la risposta fosse affermativa. In linea di massima, viene raccomandata una dose di 82,5 mg al giorno, che equivale a un'aspirina per bambini. Non prendere questo farmaco tutti i giorni senza prima aver consultato un medico . In caso di colesterolo alto, il tuo medico potrebbe prescriverti le statine, ovvero un farmaco che abbassa i valori del colesterolo LDL. Prendilo seguendo alla lettera le indicazioni che ti vengono date e non interrompere l'assunzione, a meno che non ti sia detto di fare diversamente .  Chiedi al cardiologo quali tipi di statine si adattano meglio alla tua situazione specifica e se è possibile che interagiscano negativamente con altri medicinali che assumi. Pur prendendo le statine, dovrai comunque apportare modifiche al tuo stile di vita per tenere sotto controllo il colesterolo alto, come seguire un'alimentazione sana e fare attività fisica. La pressione alta aumenta il rischio che la placca si stacchi dalle pareti delle arterie, ostruendole di conseguenza. Se necessario, il tuo cardiologo ti raccomanderà un medicinale per abbassare la pressione. Prendilo seguendo le sue istruzioni e non interrompere l'assunzione, a meno che non ti venga detto di fare diversamente . È possibile che sia necessario ricorrere a un'operazione chirurgica nel caso in cui la placca aterosclerotica stia rallentando o bloccando la circolazione del sangue. Il tuo cardiologo ti aiuterà a scegliere il trattamento più indicato per il tuo caso specifico .  L'angioplastica è un intervento non chirurgico impiegato per liberare le arterie ostruite o ristrette. È una procedura comunemente implementata con poche complicanze e, di solito, la degenza dura poche ore o una sola notte . Il bypass è un intervento chirurgico che permette di deviare il flusso del sangue intorno all'arteria ostruita usando un'arteria o una vena di un'altra parte del corpo. I risultati di questa operazione sono di solito eccellenti, in quanto riduce sostanzialmente il rischio di avere un infarto e altre emergenze di tipo medico. Tuttavia, bisogna ricoverarsi per una settimana e poi proseguire con la guarigione in casa per 6-12 settimane.
Consuma un'ampia varietà di frutta e verdura. Mangia almeno 85 g di cereali integrali al giorno. Preferisci le fonti di proteine magre alle carni rosse grasse. Preferisci gli oli vegetali insaturi ai grassi poco salutari. Evita cibi e bevande con zuccheri aggiunti. Limita il consumo di sodio. Fai esercizi aerobici a intensità moderata per 150 minuti alla settimana. Impara a gestire lo stress. Limita il consumo di alcol qualora bevessi assiduamente.  Smetti di fumare Rivolgiti immediatamente a un medico se osservi sintomi gravi. Esamina regolarmente i valori del colesterolo e la pressione del sangue. Chiedi al tuo medico se ti consiglia di prendere l'aspirina. Consulta il tuo cardiologo per informarti sulle statine su prescrizione. Chiedi al tuo medico se ti consiglia di prendere farmaci per l'ipertensione. Informati sulle procedure mediche o sugli interventi ai quali potresti sottoporti qualora ce ne fosse bisogno.
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