Capire la Gravidanza e la Depressione Cambiare le Abitudini con il Sonno Trattare la Depressione attraverso la Terapia Cambiare la Routine Quotidiana Prendere in Mano il Controllo delle Tue Emozioni
Ti aiuteranno a capire il tuo problema e quali sono le aree da rivalutare al fine di trattare la depressione. I sintomi più diffusi in gravidanza includono i seguenti:  Problemi con l'appetito (aumenta o diminuisce). Problemi con il sonno (aumenta o diminuisce). Spossatezza estrema e perdita dell'energia. Attacchi di pianto. Scarso legame con il bambino. Mancanza delle sensazioni di piacere. Irritabilità. Manie suicide. Pensieri e sensazioni di inutilità. Ne esistono alcuni che aumentano le probabilità di deprimerti. Sconfitti istantaneamente, potresti alleviare la depressione prenatale. Eccone qualcuno:  Pensieri e modi disfunzionali di affrontare quello che innesca quotidianamente lo stress. Problemi in famiglia e con i propri cari in generale. Esperienze di vita attuali negative o stressanti. Una storia di abusi fisici, emotivi o sessuali. Aborti o morti perinatali verificatisi in passato. Angoscia collegata al parto. Personalità vulnerabile alla depressione e all'ansia. Se questi fattori erano presenti prima ancora della gravidanza, ricorda che corri maggiormente il rischio di ammalarti di depressione e che avrai bisogno di seguire un trattamento per eliminarli. La depressione in gravidanza può spaventare non poco ed è un'esperienza sconfortante. Ci si aspetta che la maggior parte delle madri si senta travolta perennemente dalla gioia, ma in questo caso non è affatto così. Tieni a mente che si tratta di un momento che metterà a dura prova il corpo e la psiche. Il modo più sano per affrontare il disturbo è chiedere aiuto non appena pensi di essere depressa. Durante o dopo la gravidanza, poco più di 1 donna su 10 si ammala di depressione . Non sei affatto la sola! Parla con le tue parenti e amiche, probabilmente almeno una di loro ci è già passata. I problemi con il sonno rappresentano uno dei sintomi più diffusi della depressione: finisci per dormire troppo o troppo poco. Dormire è fondamentale per preservare una buona salute mentale. Tuttavia, quando non lo fai a sufficienza, ti ritrovi ad affrontare sbalzi d'umore e depressione. Per evitare queste conseguenze negative, determina dei ritmi ben precisi. Stabilisci i ritmi in base alle tue esigenze personali; alcune persone hanno bisogno di dormire più di altre. In ogni caso, se soffri di depressione durante la gravidanza, in linea di massima è meglio riposare per nove ore circa a notte e fare due sonnellini nel corso della giornata (ognuno non dovrebbe durare più di un'ora). Per trarre benefici dai ritmi che hai impostato, dovrai andare a letto e alzarti allo stesso orario. È meglio riposare per la medesima quantità di ore notte dopo notte, in modo che il corpo si abitui a questi ritmi e, alla fine, ti faciliti questo processo. Certo, questo significherà fare dei sacrifici. Se decidi di andare a dormire alle 10 di sera, dovrai farlo anche nei weekend. Una volta ogni tanto ti capiterà di rimanere in piedi fino a tardi o di voler poltrire a letto, ma devi comunque aderire a questi ritmi di solito. All'inizio potrebbe essere difficile, e probabilmente le prime volte ti girerai e ti rigirerai nel letto finché non riuscirai ad addormentarti, ma dopo qualche giorno il corpo si abituerà alle nuove abitudini e sarà più semplice. La depressione stessa a volte può influire negativamente sul sonno. Il problema maggiore è che questo dà origine a un circolo vizioso. Per poter uscire dalla trappola dei ritmi attuali e sentirti più felice, dovrai impegnarti per mettere in atto le nuove abitudini e attenertici. Avere una routine è la chiave. Dormire è particolarmente importante se soffri di depressione durante la gravidanza, questo perché permette al cervello di riposare completamente e di ricaricare le pile. Siccome è questo l'organo che controlla le tue emozioni, e dunque la depressione, privarlo della giusta quantità di sonno può essere molto dannoso. Se ti giri e ti rigiri nel letto per tutta la notte, compensa la perdita facendo un sonnellino di giorno. Un pisolino di una o due ore è ideale se sei incinta e la notte prima non sei riuscita a dormire bene. Tuttavia, assicurati che questi sonnellini non interferiscano con i ritmi stabiliti, che dovresti seguire tutti i giorni. Si tratta di un tipo di psicoterapia che si è dimostrato molto efficace per quanto riguarda la depressione. In ogni caso, torna comunque utile durante la gravidanza, giacché ti aiuterà ad accettare e a capire meglio la tua nuova situazione, che tu soffra di depressione o meno. Ti preparerà davvero ad accogliere le sensazioni gioiose che ti regalerà tuo figlio.  Questo approccio si basa sull'idea che i nostri pensieri influenzino le nostre azioni, e dunque i pensieri negativi danno vita ad azioni negative. A ogni modo, questa terapia non si fonda sul semplice approccio del pensiero positivo. Scava molto più a fondo. Esamina i pensieri che tendi ad avere e ti aiuta a dare vita a opinoni più positive sulla vita, il che è incredibilmente utile per combattere la depressione. I pensieri negativi, come “Perché capitano tutte a me?” danno luogo a esperienze e a comportamenti negativi, cadendo nella trappola della depressione. È per questo che la terapia punta a trasformare i pensieri pessimisti, facendoli diventare positivi e realistici, come “Certo, questa situazione non è la più semplice che ci sia, ma invece di sentirmi sconfitta perché non provare a sentirmi felice?”. Può essere molto utile per sentirti più pronta all'arrivo del bambino. Questo evento è emozionante, ma è anche piuttosto stressante e travolgente. Infatti, da solo può provocare la depressione. In questi casi, il tuo psicoterapeuta ti aiuterà a trovare il significato più profondo che si cela dietro a pensieri come “Ho paura di non essere una brava madre”, trasformandoli in punti di vista più sani, come “Tutti commettono errori e probabilmente anche io ne farò con mio figlio, ma non è un problema, perché farò sempre del mio meglio per essere una buona mamma”. Come affermato prima, la depressione che si vive in gravidanza spesso viene causata da problemi di coppia o dall'incapacità di capire e di accettare la nuova situazione. Questa terapia può essere piuttosto utile, perché individua le ragioni più profonde dei tuoi problemi e ti aiuta a fare una svolta. Questo trattamento per combattere la depressione è relativamente nuovo, ma si è rivelato efficace ed è sicuro sia per le donne incinte sia per quelle che allattano. Questo tipo di terapia è particolarmente utile in inverno, o quando non hai la possibilità di esporre la pelle al sole per troppo tempo.  In linea di massima, questa terapia prevede l'esposizione a luci molto brillanti utilizzando dispositivi specifici (la luci che hai in casa non bastano), i quali presentano un livello di illuminazione pari a 10.000 lux. In genere va fatto per 30-40 minuti alla volta. Il principio alla base di questa terapia deriva dal funzionamento stesso del corpo, che è piuttosto interessante. La luce lo stimola per rilasciare gli ormoni che ti fanno sentire felice ed euforica. Se ne hai l'opportunità, puoi farlo in maniera naturale, ovvero esponendoti più spesso al sole e all'aria fresca. Qual è la spiegazione scientifica che si cela dietro questo interessante fenomeno? Le persone riescono a essere più efficienti di giorno e dipendono non poco dal calore del sole. È per questo che con il passare del tempo il nostro cervello si è adattato a cercare la luce e ad assicurarsi di esporcisi, sentendo piacere quando succede. Benché la terapia della luce non si sia dimostrata efficace con tutte le persone che soffrono di depressione, sicuramente aiuta la metà di chi fa un tentativo, come è stato provato da uno studio condotto nel 2005 dal Medical Journal of Psychiatry . Quindi, se sei incinta e soffri di depressione, dalle una chance. I tuoi impegni non devono essere influenzati dalla depressione. Se dovesse succedere, eviterai di avere interazioni sociali e di essere produttiva, dunque entrerai in un circolo vizioso. Le tue giornate dovrebbero essere piene e ricche di attività utili e interessanti per mantenerti impegnata e per realizzare dei compiti che ti incoraggeranno. Essere occupata e produttiva è uno dei modi migliori per aiutarti ad alleviare la depressione. Anche la routine può aiutare. Come ogni essere umano, anche a te piacerà sentirti sicura e sapere cosa aspettarti, e questo può esserti garantito proprio da una routine. Meglio avere dei rituali sui quali poter contare giorno dopo giorno, che sia andare a pranzo con un'amica, fare yoga, preparare la cena o rilassarti nella vasca da bagno. In questo momento saprai che la mente rallenterà. Quando pianifichi una giornata ricca di impegni, assicurati di ritagliarti sempre un paio d'ore per le tue attività preferite. Farlo migliorerà la tua motivazione e risolleverà il tuo umore. Non sentirti in colpa se stacchi per andare al cinema! Adesso è più importante che mai concederti del tempo per sentirti felice. Se ti ritrovi a sentirti in colpa per una pedicure o per rimanere nella vasca da bagno per un'ora, ricorda che essere mamma è un lavoro a tempo pieno. Arriverà un momento in cui non avrai tempo per te stessa. Rilassarti mentre sei incinta ti permette di toglierti di torno la lista di tutte le cose da fare finché ne avrai la possibilità. Proprio come la luce solare, l'esercizio fisico e l'attività sessuale permettono di rilasciare degli ormoni che ti fanno stare bene: la dopamina e le endorfine, le quali sono responsabili di sensazioni come l'euforia, la vitalità e la speranza. È veramente importante vivere queste emozioni nel corso della tua esistenza, soprattutto durante la gravidanza. Naturalmente, non devi ammazzarti in palestra. Fai Pilates, yoga e altri esercizi simili, ideali per una donna incinta.  Oltre ad aiutare il corpo a rilasciare gli ormoni della “felicità” durante la gravidanza, l'esercizio fisico ti permetterà di non mettere su troppi chili. Spesso le donne incinte si deprimono a causa dei cambiamenti fisici che si ritrovano a vivere, i quali le fanno sentire poco attraenti. L'attività fisica, anche quella leggera, ti darà una mano a sentirti in forma e forte, e questo allevierà la tua depressione. Ciononostante, prima di iniziare a fare attività fisica, assicurati di parlarne con la tua ostetrica, che ti spiegherà quali sono gli allenamenti specifici che fanno al caso tuo. La gravidanza può essere piuttosto stressante e carica di ansia. Questo può causare la depressione, specialmente quando hai l'impressione che tu debba sentirti al settimo cielo per quello che ti sta succedendo, mentre invece non lo sei. Due rimedi per combattere lo stress? La meditazione e le pennichelle.  La meditazione può abbassare i livelli di cortisolo, fa diminuire lo stress e ti permette di dormire meglio e di sentirti più felice. Dunque, quando non hai tempo per incontrare le tue amiche per un drink rigorosamente privo di alcool, prova a dedicare del tempo alla meditazione. Ti basta immergerti per 15 minuti in un'atmosfera zen per fare la differenza. I sonnellini, invece, ti consentono di dormire di più, il che ti aiuta a sentirti più piena di energie ed equilibrata. Non dovrebbero durare più di un'ora però, altrimenti potrebbero compromettere i tuoi ritmi del sonno. Non è poco comune soffrire di depressione durante la gravidanza. La maggior parte delle donne che conosci l'ha vissuta sulla propria pelle o sa che è successo a un'altra. Avere amici e familiari dalla tua parte non ha prezzo, ma un gruppo di supporto composto da donne nella tua stessa situazione può aiutarti a capire che non sei la sola. Parla con i tuoi amici, i tuoi parenti, i tuoi colleghi di lavoro o il tuo medico per sapere se conoscono qualche gruppo di supporto in zona. Puoi inoltre cercare un programma di questo tipo all'ospedale e chiedere in giro se sono a conoscenza di un'organizzazione simile. In questo momento ti stai sottoponendo a un trattamento? Discutine anche con il tuo psicologo. E, come sempre, internet è pieno di risorse. Se sei depressa, parlare dei tuoi sentimenti con i tuoi amici e con la tua famiglia può essere molto utile. Non necessariamente saranno in grado di darti consigli, ma il fatto che ci siano e che siano disposti ad ascoltare tutto quello che hai da dire solitamente basta per sentirti amata e meno isolata. Soffrire di depressione durante la gravidanza spesso deriva dai problemi di coppia, dalle preoccupazioni in merito al futuro e dall'ansia collegata al fatto che avrai un bambino. Inoltre, è noto che le donne vivono più in profondità le esperienze nel corso della dolce attesa, questo è dovuto agli squilibri ormonali. Di conseguenza, per quanto il supporto degli altri generalmente sia un fattore importante per qualsiasi essere umano, diventa particolarmente essenziale in gravidanza. È molto importante sapere che hai qualcuno su cui poter contare. E lo è ancora di più essere consapevole di poterlo fare davvero. Più spesso che mai la depressione viene causata da emozioni come la solitudine. Chiedere aiuto quando ne hai bisogno può farti sentire infinitamente meglio.  Portare un bambino in grembo cambia la mente e il corpo in diversi modi e a volte potrebbe farti sentire poco capita, spaventata e isolata dal resto del mondo. È per questo che lasciarti aiutare è la chiave per affrontare la depressione nel corso della gravidanza. Se chiedi aiuto quando ne hai bisogno, i tuoi cari potranno aiutarti a far scomparire l'infelicità. E c'è di più: tua madre/sorella/cugina/amica potrebbe aver vissuto la stessa esperienza! Sebbene attualmente non pensi di ricevere abbastanza sostegno da parte dei tuoi cari, dovresti spiegare perché ne hai bisogno. Tieni a mente che non hanno modo di sapere cosa ti passa per la testa e devi comunicare apertamente le tue esigenze. Quando siamo depresse, in molti casi non riusciamo a perdonare noi stesse e gli altri, nemmeno se dovesse trattarsi di errori di poco conto. Ci comportiamo in maniera crudele nei confronti di noi stesse e della gente, senza alcun motivo. Cerca di accettare tutto con il cuore aperto. Nessuno è perfetto e pensare ottusamente non è mai utile. La guarigione deriva dal perdono. Lascia andare quello che ti ha ferita. Le donne incinte spesso si ritrovano a essere lunatiche e irritabili per nessuna ragione apparente. Sono consapevoli di comportarsi in maniera assillante e antipatica, ma in fondo non ne hanno alcuna intenzione, sono gli ormoni a parlare. Le persone che ti circondano sanno che vivi emozioni altalenanti, dunque perdonati anche tu, non basta accettare che lo facciano i tuoi cari. Le preoccupazioni che ti assillano sempre (note anche come pensieri negativi automatici) spesso non vengono riconosciute. Farlo è però decisivo, perché rappresentano la fonte principale della depressione. Individua queste ossessioni, scrivile e fai pratica per sostituirle con i pensieri più ottimisti.  Quando ti ritrovi a pensare “La mia vita è sempre stata disastrosa”, fermati per un secondo. Dopo aver elaborato questo pensiero, pensa tra te e te “No, non è giusto. Ho vissuto momenti difficili, ma la vita mi ha anche regalato felicità e piacere”. Cerca di eliminare gli obblighi inutili dalla tua vita. Non pretendere troppo da te stessa, da quello che ti circonda e dagli altri. Questo ti aiuterà parecchio. Dovrai scrivere frasi positive dedicate a te stessa su diversi bigliettini. Ecco alcune idee:  Puoi utilizzare dei bigliettini colorati, che siano di carta comune o di cartoncino. Prendi un foglio e taglialo per creare delle tessere. Scrivi frasi positive e cariche di ottimismo, che ti aiuteranno a cambiare e ad affrontare la negatività. Esempio: “Sono sempre stata in grado di superare le avversità e ho la forza necessaria per farlo ancora”. Questi bigliettini possono essere sparsi ovunque nella tua stanza o in qualunque posto tu inizi a sentirti depressa o a pensare negativamente. Ti ricorderanno di smetterla. Sono molto utili per distrarti e per distruggere il circolo vizioso della negatività. Scrivi i tuoi impegni quotidiani su un foglio A4 o di altro tipo e attaccalo al frigorifero o dove ti risulta più comodo. Ogni giorno, segna le attività che hai eseguito per valutare i tuoi progressi. È molto utile per affrontare la depressione e per ricordarti che stai migliorando. Ti motiverà a proseguire su questa strada. Se non fai che pensare al passato, riconsiderando costantemente gli eventi negativi, non potrai concentrarti sul qui e ora. Goditi la vita quotidiana, dedicati a quello che devi fare e cerca di non distrarti ossessionandoti a causa del passato. Stai per dare alla luce un bambino! Vivere pensando al futuro è altrettanto sbagliato. Preoccuparti costantemente di come andrà tutto e di che tipo di madre sarai non ti porterà da alcuna parte. Certo, il fatto che tu abbia a cuore il futuro significa che per te è importante, ma usa questi pensieri per migliorare il presente e, di riflesso, quello che succederà.
Conosci i sintomi più comuni che si manifestano tra le donne incinte e depresse. Individua i fattori a rischio. Ricorda che non sei sola. Controlla il modo in cui dormi stabilendo una routine. Cerca di andare a dormire e di svegliarti tutti i giorni alla stessa ora. Osserva con attenzione i ritmi del sonno. Se non riesci a rispettare i tuoi ritmi, schiaccia un pisolino. Prova la psicoterapia cognitivo-comportamentale (TCC) per cambiare il tuo modo di pensare. Prova questa terapia per prepararti ad accogliere tuo figlio. Prova la terapia della luce. In alternativa, trascorri più tempo all'aperto. Pianifica e struttura la tua giornata. Prenditi del tempo per quello che adori. Fare regolarmente attività fisica dovrebbe diventare una priorità. Anche il relax dovrebbe essere una priorità. Unisciti a un gruppo di supporto. Circondati dei tuoi cari. Parla apertamente di quello che senti. Cerca di perdonare e dimenticare più spesso. Individua i pensieri negativi che ti causano problemi. Crea un kit per affrontare meglio il disturbo. Ricorda di vivere nel presente.
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