Trovare l'Energia con l'Alimentazione Ottenere il Massimo dal Tuo Sonno Trucchi per Ritrovare le Energie
La colazione è probabilmente il pasto più importante della giornata in termini di energia. Fa partire il tuo metabolismo ed è l'unico pasto nel quale ti puoi permettere di esagerare un pochino. La colazione ti prepara al resto della giornata. I ricercatori hanno scoperto che mangiare dei cereali per colazione riduce la quantità di cortisolo, l'ormone dello stress. Se sei preoccupato per il tuo peso, non saltare la colazione. Fai una colazione completa, un pranzo leggero e magari uno spuntino per cena. Mangiare di mattina è molto meglio che mangiare di sera per le persone che cercano di perdere peso. Tre pasti abbondanti a distanza di cinque o sei ore possono richiedere più energie per la digestione, provocando un grande aumento dello zucchero nel sangue, seguito da una repentina discesa del livello. L'idea è tenere la glicemia stabile per tutta la giornata invece di creare degli sbalzi.  Mangia alimenti che ti sostengano. Ad ogni piccolo pasto, scegli carboidrati (preferibilmente complessi), proteine o grassi salutari (omega-3, monoinsaturi, ecc.). Questi alimenti ti aiuteranno a rimanere sazio per una o due ore dopo aver mangiato. Mangia le stesse quantità di cibo ogni tre o quattro ore, o fai degli spuntini salutari tra i pasti. Gli esempi di spuntini energetici ma salutari includono:  Frutta secca Olive Yogurt Frutta fresca Legumi Solo perché un po' di caffè ti aiuterà ad avere più energie, non significa che consumarne in grandi quantità sia meglio. Chiedi a tutte le persone che fanno abuso di caffeina e non riescono ad addormentarsi la notte. 200-300 milligrammi di caffeina dovrebbero rappresentare il tuo limite massimo - una quantità superiore ti terrà troppo attivo di notte e ti sentiresti molto stanco di mattina. I medici e gli scienziati ritengono che bere acqua sia una componente chiave per essere più sani e avere più energie durante la giornata, anche se non c'è un completo accordo sulla quantità da assumere.  Una scuola di pensiero sostiene che dovresti bere abbastanza acqua da sentirti appagato. Bevi ogni volta che hai sete, ma fai attenzione al colore della tua urina: se diventa troppo gialla, assumi più liquidi. Un'altra scuola di pensiero sostiene che gli uomini dovrebbero assumere 3 litri e le donne 2,2 litri.  Tieni presente che l'alcool o la caffeina possono disidratarti, perciò probabilmente avrai bisogno di più acqua per compensare. Se bevi regolarmente alcol o caffè, non trascurare questo aspetto. Le fibre rilasciano energie a un ritmo lento e costante, al contrario dei carboidrati semplici, ad esempio, e ti danno più energia per un tempo più lungo. Ecco alcuni cibi ricchi di fibre che puoi mangiare:  Cereali per colazione come fiocchi d'avena o all bran  Fagioli o legumi come fagioli neri o edemame Popcorn Mele o pere, con la buccia Pasta di grano integrale Le persone sono spaventate dai grassi e in alcuni casi hanno ragione. Ma non tutti i grassi sono uguali. Soprattutto i grassi omega-3, ma anche i grassi monoinsaturi, possono essere salutari e ricchi di energia. Gli acidi grassi omega-3, che puoi trovare nella frutta secca, nel pesce e in alcuni oli vegetali (olio di colza), ti aiuteranno a sentirti mentalmente vigile oltre a migliorare la tua dieta. Le luci forti possono influenzare il rilascio di melatonina da parte dell'organismo, una sostanza che ti indica l'ora per andare a dormire (e ti aiuta ad addormentarti). Regolare l'esposizione alla luce nelle ore prima di addormentarsi ti aiuterà ad addormentarti più facilmente e a dormire meglio di notte.  Attenua le luci un'ora prima di andare a letto. Investi in un regolatore di luminosità se non ne hai già uno. Le luci soffuse aiuteranno il tuo corpo a iniziare a produrre melatonina, aumentando le probabilità di addormentarti presto. Spegni i monitor e i televisori dopo le 20. Se hai problemi ad addormentarti presto di notte, gli schermi luminosi dei computer e dei televisori sono i tuoi nemici. Se devi usare il computer, cerca di ridurre la luminosità dello schermo, in modo da essere meno esposto alla luce. Attendere che la sveglia raggiunga una certa ora - e irritarsi per quanto si sta facendo tardi - potrebbe impedirti di dormire bene. Sembra che più intensamente provi ad addormentarti, più difficile sia riuscirci. La soluzione: gira la sveglia in modo che sia rivolta dalla parte opposta. Una soluzione ancora migliore: metti la tua sveglia dall'altra parte della stanza in modo da non riuscire a vederla e doverti alzare da letto per spegnerla di mattina. Per chi ama accoccolarsi con il partner di notte, i risultati di questo studio possono sembrare allarmanti: i ricercatori hanno scoperto che le persone che dormono nello stesso letto dei partner si svegliano durante la notte, hanno un sonno disturbato e meno riposante. Se soffri di fatica cronica, parla con la tua partner e chiedile di dormire da solo per almeno qualche notte a settimana. Non far dormire con te i tuoi animali domestici. Uno studio dello Sleep Disorders Center della Mayo Clinic ha scoperto che il 53% delle persone che dormono con i loro animali domestici ha sofferto di gravi disturbi del sonno durante la notte. Secondo degli studi, le persone che bevono alcolici prima di andare a dormire hanno una probabilità più alta di svegliarsi durante la notte, quando il corpo ha terminato di metabolizzare l'alcool. Quando sei sobrio, il tuo sistema nervoso parasimpatico riduce il tuo battito cardiaco, permettendoti un sonno più riposante. Quando il tuo corpo digerisce l'alcool, il tuo sistema nervoso simpatico non lascia mai spazio a quello parasimpatico, facendoti sentire più stanco al risveglio. Se dopo 15 minuti ti accorgi di non riuscire a dormire, alzati e leggi, scrivi o fai un'altra attività rilassante (ricorda, niente luci luminose o schermi televisivi!). Non riuscire a dormire nonostante i tuoi sforzi può farti sentire stressato e quindi farti rimanere sveglio. Finisci la tua attività e poi prova ad andare a dormire di nuovo. Gli ambienti freddi consentono al corpo di dormire meglio. Questo perché la bassa temperatura favorisce una riduzione della temperatura corporea che porta alla sonnolenza.  Qual è la temperatura ideale alla quale addormentarsi? Gli scienziati sostengono che sia una temperatura tra i 15,5 °C e i 18 °C. Degli studi hanno dimostrato che le persone che soffrono d'insonnia hanno una temperatura corporea più alta prima di andare a letto.  Se hai problemi ad addormentarti, prova ad abbassare molto la temperatura e a mettere una bottiglia di acqua calda tra i piedi. La bottiglia farà dilatare rapidamente i vasi sanguigni, aiutando a regolare la temperatura interna. Anche fare una doccia può aiutarti. Un po' di acqua fredda sul viso è un trucco per ritrovare energie usato da molto tempo. Si tratta di idroterapia alla massima efficienza. Se rimarrai sempre in pigiama, in tuta o nudo, potresti far credere al tuo cervello di poter essere pigro. Se invece ti vestirai con indumenti "normali", dirai a te stesso che hai cose da fare e persone da incontrare. Tutti amiamo la comodità di una tuta. Ma quando è il momento di uscire dal letto ed essere attivo, non ci aiutano come vorremmo. Le persone che hanno problemi che li angosciano li tengono per sé per molte ragioni: non vogliono disturbare le altre persone, hanno timore di come potrebbero essere giudicate, oppure pensano semplicemente di non avere il tempo per sfogarsi. Non riuscire a trovare uno sfogo emotivo per i tuoi problemi potrebbe ridurre i tuoi livelli di energia.  Parla con uno dei tuoi amici intimi. Confidati con qualcuno di cui ti fidi. Metti a nudo i tuoi sentimenti. Abbi fiducia nel fatto che la persona con la quale ti stai aprendo abbia a cuore il tuo interesse e voglia aiutarti. Liberarti delle tue ansie in questo modo può aiutarti a ridurre lo stress e ad avere più energie. Scrivi i tuoi sentimenti su un diario ogni giorno. Se non pensi di avere una persona con la quale poterti confidare, un diario è il sostituto perfetto. Scrivi i tuoi sentimenti, le tue speranze e le tue aspirazioni. Scriverle su carta può essere rilassante e cambiare la tua vita. Che si tratti di Beethoven o dei Black Sabbath, la musica può darti una spinta emotiva. Uno studio recente ha scoperto che le persone che ascoltano musica corrono più velocemente di quelle che non lo fanno. Crea un CD con le tue canzoni preferite e ascoltalo quando ti senti stanco. L'allenamento è la cosa più simile a una panacea che abbiamo a disposizione. L'allenamento migliora la salute, lo stato d'animo, la capacità di dormire bene e sentirsi pieni di energie. Se non ti alleni regolarmente, cerca di integrare dell'attività fisica nella tua routine giornaliera. Camminare per 30 minuti al giorno può fare molto per la tua salute e i tuoi livelli di energia. Trova il tempo per fare esercizio in ufficio. Puoi sederti su una palla da allenamento invece che su una sedia, fare allungamenti davanti al computer, o trovare il tempo di fare una passeggiata durante la pausa pranzo, perciò essere in ufficio non deve più essere una scusa per non fare attività fisica. Essere generoso e altruista può migliorare il tuo umore, il livello di soddisfazione e di energia. Trova un modo per aiutare le persone meno fortunate della tua comunità.
Non dimenticare la colazione, anche se non sei affamato. Mangia ogni quattro ore circa per prevenire sbalzi glicemici. Non esagerare con la caffeina dopo mezzogiorno. Idratati con l'acqua durante la giornata. Integra più fibre nella tua dieta. Mangia molti grassi sani. Spegni le luci forti e i monitor dopo le 20. Non continuare a guardare l'orologio. Considera di dormire da solo. Non bere prima di andare a dormire. Se non riesci ad addormentarti, smetti di provare. Dormi con una bassa temperatura. Spruzza dell'acqua fredda sul viso. Indossa i vestiti giusti. Allevia i sentimenti negativi esprimendoli. Ascolta della musica. Non dimenticare l'attività fisica. Pensa a modi, grandi e piccoli, per fare qualcosa per gli altri.
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