Mangiare in Modo Sano Durante le Vacanze Mantenersi Attivi Durante l'Estate Stabilire una Routine Estiva
Dal momento che verdura e frutta fresca abbondano in estate, è un ottimo momento per consumarle in quantità maggiori. Una volta a settimana prova a fare un giro al mercato ortofrutticolo della tua zona o in un'azienda agricola per trovare prodotti freschi di stagione. Di solito è anche più conveniente acquistarli presso i mercati ortofrutticoli o le aziende agricole. Utilizza un'applicazione o un'altra risorsa per stabilire quanto devi mangiare per mantenere il tuo peso ideale. Per esempio potresti elaborare un piano personalizzato utilizzando Super Tracker, un programma del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti d'America (US Department of Agriculture): https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx Inoltre, prova a tenere un diario alimentare. Usa quello messo a disposizione dai "Centers for Disease Control and Prevention" (Centri per la prevenzione e il controllo delle malattie, organismo di controllo sulla sanità pubblica degli Stati Uniti d'America): https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf Che si tratti di tè ghiacciato o margarita, le bevande ad alto contenuto calorico durante l'estate sono una tentazione per le persone di ogni età. Pertanto, per mantenere sotto controllo il calcolo delle calorie, fai in modo che l'acqua diventi la tua bevanda principale. Idratarsi è fondamentale durante la calura estiva e aiuta a controbilanciare il consumo di alimenti ricchi di sale, come salsicce e patatine fritte. Bevi tè ghiacciato senza zucchero oppure acqua con una fetta di limone, anziché una bibita ipercalorica. Se ti piacciono le bevande alcoliche, scegli quelle povere di calorie, come i vini più secchi, le birre più leggere o i cocktail preparati con ingredienti meno calorici, come la vodka con acqua tonica e lime. Inoltre, gli alcolici abbassano i freni inibitori, quindi più bevi, più è probabile che mangerai senza controllo. Cerca di non bere prima delle 17.00, anche se sei in vacanza, altrimenti sarai più propenso a poltrire tutto il giorno. Se ti piace partecipare ai barbecue estivi, non gironzolare attorno al tavolo delle pietanze. Piazzandoti vicino al cibo, continuerai a mangiare finché ce n'è – e durante una grigliata potresti andare avanti per diverse ore. Pertanto, trova un posto con le spalle rivolte al buffet, in modo da tenerlo fuori dalla tua vista il più a lungo possibile. Tieni presente che è meglio riempire il piatto di frutta fresca e verdure grigliate. Sono tra le scelte più salutari che potresti trovare durante una grigliata con amici o familiari. Hamburger e salsicce sono le pietanze tipiche delle grigliate, ma non sono affatto magre e il più delle volte vengono accompagnate da panini dolci e condimenti ricchi di calorie. Pertanto, opta per i frutti di mare alla griglia, come i gamberetti o il salmone. Se mancano o non ti piacciono, scegli una qualità di carne più magra, come il petto di pollo e il tacchino. Se vuoi scegliere qualcosa di più sano durante un barbecue, prova i frutti di mare e i tagli di carni più magri. Se sei fuori città o vuoi goderti un pranzo all'aperto nel tuo ristorante preferito, fai un'attenta ricerca prima di andare a mangiare fuori. Trova il menu online e orientati sulle portate più consone alle tue scelte alimentari. Sapendo in anticipo quali opzioni hai a disposizione, eviterai di farti tentare dai piatti più elaborati. Scegli un ristorante che contempli nel menu un elenco di portate più sane e leggere. Evita i fast food e le formule "all you can eat". Ogni tanto stabilisci uno o due giorni con meno restrizioni. Se sei fuori città, prova la cucina locale o mangia un cono gelato con scaglie di cioccolato. Cerca di non trascurare completamente la tua alimentazione, ma lasciati andare un po'. Concedendoti qualche piccolo peccato di gola eviterai di uscire dai limiti nei giorni normali. Prova a stabilire delle regole per te e la tua famiglia sull'uso della televisione, del computer e dei dispositivi mobili. In genere, quando ti siedi davanti a uno schermo o guardi la TV e i film, ti impigrisci e sei più propenso a sgranocchiare cibi che fanno male alla salute. Pertanto, prova ad accendere il computer o il televisore solo un paio di ore la sera in modo da essere più attivo durante il giorno. Non saltare il tuo allenamento se le temperature sono troppo alte per correre o fare attività fisica all'aperto. Piuttosto, vai in palestra, corri sul tapis-roulant oppure vai in piscina.  Se l'aria è troppo calda al mattino o al pomeriggio tardi, puoi anche allenarti all'aperto la mattina presto o la sera. Quando fa caldo tendiamo tutti a camminare e muoverci più lentamente. La mancanza di esercizi aerobici più intensi può favorire l'aumento di peso. Gioca fuori casa con il cane o i tuoi figli. Prova a organizzare delle giornate all'aperto durante le quali praticare i vostri sport preferiti, oppure divertitevi in giardino o al parco. Inoltre potete fare escursioni, camminare a passo svelto oppure iniziare tutti insieme un nuovo hobby o qualche attività sportiva, come il nuoto o il kayak. Informati se vengono organizzate gare e competizioni sportive, per esempio di calcio, pallacanestro, pallavolo o tennis. Gli allenamenti e le partite ti aiuteranno a sviluppare una routine, mantenerti occupato e rimanere in forma. Se non ti piace lo sport, considera la possibilità di iscriverti presso un'associazione, formata per esempio da un gruppo di persone che escono in bicicletta o corrono per strada. Cerca su Internet un'organizzazione o un centro ricreativo e chiedi informazioni sui campionati estivi e sulle attività adatte all'età di ogni famigliare. Puoi anche domandare a qualche associazione di quartiere se esistono in zona gruppi di persone che escono in bicicletta o vanno a fare jogging per strada. Che tu abbia un'intera estate davanti o solo un paio di settimane di libertà dalla scuola o dal lavoro, fai del tuo meglio per non sconvolgere il ritmo sonno-veglia. Vai a letto e svegliati ogni giorno alla stessa ora ed evita di dormire fino a tardi. Un cambiamento in queste abitudini può compromettere i risultati dell'attività fisica e dell'alimentazione.  Se dormi di più durante il giorno, sarai meno propenso a mantenerti fisicamente attivo e potresti guadagnare peso. Dormendo la giusta quantità di ore, potrai anche mantenere attivo il tuo metabolismo. Se sei un adulto ti bastano 7-9 ore di sonno, mentre se sei adolescente o più piccolo, almeno 8-10 ore. Facendo colazione, pranzo e cena alla stessa ora tutti i giorni, terrai sotto controllo il tuo metabolismo. Sarai anche meno incline a concederti spuntini poco sani durante la giornata. Se fai merenda tra un pasto e l'altro, scegli alimenti salutari, come yogurt greco con mirtilli freschi o 10-15 noci. L'estate è un ottimo periodo per incrementare l'attività fisica, perché le giornate sono più lunghe e le temperature si alzano. Per alcune persone è più difficile fare ginnastica regolarmente a causa del caldo e della mancanza di una routine adeguata. Tuttavia, dovresti continuare ad allenarti o iniziare a praticare esercizio fisico, se non lo fai già. Che si tratti di camminare a passo svelto, correre o andare in bicicletta, prova a muoverti almeno 30 minuti al giorno.  Per mantenerti in forma durante l'estate, prova qualcosa di nuovo. Per esempio potresti fare escursionismo, nuotare, giocare a gavettoni con agli amici o correre tra gli irrigatori con i tuoi figli o il tuo cane. Prova a utilizzare un diario per tenere traccia dei tuoi allenamenti e mantenerti motivato. Quello che segue è in inglese, ma molto efficace: https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf. Consulta il medico prima di cominciare un nuovo allenamento, soprattutto se hai problemi cardiaci o alle articolazioni. Se hai più tempo libero durante l'estate, assumiti qualche nuova responsabilità per non sprecarlo stando steso sul divano. Un lavoro part-time può tenerti occupato e permetterti di guadagnare qualche soldo extra. Potresti anche fare volontario per una causa che hai a cuore, per esempio presso un rifugio per animali o una mensa per persone bisognose. Un nuovo impegno ti darà meno tempo per stare fermo e mangiare.
Approfitta dei prodotti di stagione. Tieni traccia del tuo fabbisogno calorico. Bevi acqua al posto delle bevande ipercaloriche. Limita il consumo di alcol. Stai lontano dalle grigliate. Scegli i frutti di mare al posto di hamburger e salsicce. Controlla il menu prima di scegliere il ristorante. Concediti uno strappo alla regola. Limita il tempo che trascorri davanti allo schermo. Allenati al chiuso quando fa troppo caldo. Mantieniti in movimento con la tua famiglia. Entra a far parte di una squadra o un'associazione della tua città. Evita di dormire e rimanere sveglio fino tardi. Mangia a orari regolari ogni giorno. Stabilisci il tuo programma di esercizi. Mantieniti occupato svolgendo un lavoro part-time o impegnandoti nel volontario.
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