Superare lo Stimolo Irrefrenabile di Tagliarsi Imparare le Strategie di Coping Prevenire l'Episodio Successivo Farsi Aiutare da un Professionista Praticare il Dialogo Interiore Positivo
Se avverti l'impulso irrefrenabile di compiere questo gesto, recati in un luogo dove non sarà facile portarlo a compimento: un luogo pubblico, ad esempio un bar, o il salotto di casa tua in compagnia di familiari e altre persone che vivono con te. In queste circostanze, sarà più difficile arrendersi al bisogno di tagliarsi. Potresti addirittura sentirti meglio, specialmente se sei circondato da persone che ti amano e ti sostengono. Quando senti l'esigenza di tagliarti, sei solo in casa e non puoi uscire, telefona a una persona con cui ti piace parlare: un familiare, un amico fidato o un servizio di assistenza telefonica. Sarebbe utile stilare un elenco di persone da chiamare con il relativo numero di telefono. Potresti addirittura impostare i numeri di emergenza sul telefono.  Esistono molti servizi di assistenza telefonica a cui chiedere aiuto. Uno di questi è il Telefono Amico, disponibile al numero 199 284 284, in grado di fornire un supporto psicologico anonimo in situazioni di disagio emotivo. Se sei un autolesionista e desideri rivolgerti a un esperto, consulta il tuo medico di famiglia o contatta uno psicoterapeuta nel tuo territorio. Chiama la Samaritans Onlus Italia al numero 800 86 00 22, un'associazione di volontariato impegnata nella prevenzione della depressione, del disagio emotivo e del suicidio. Se sei un adolescente e ti trovi in una situazione di disagio emotivo, telefona al servizio Emergenza Infanzia di Telefono Azzurro al numero 114, attivo in tutta Italia tutti i giorni a qualsiasi ora e gratuito, sia da telefono fisso che da cellulare. Il modo migliore per combattere l'autolesionismo è distraendosi. Non è detto che la stessa tecnica funzioni per tutti, quindi dovrai sperimentarne diverse prima di trovare quella che fa per te. Talvolta, il fattore scatenante o lo stimolo possono variare in base alle emozioni o alla situazione e questo significa che anche la tua reazione per prevenirli o ostacolarli sarà diversa.  Ricorri alla tecnica del disegno della farfalla. Quando senti il desiderio irrefrenabile di procurarti un taglio, disegna una farfalla nel punto in cui vorresti farlo e dalle il nome di una persona cara o che spera nella tua guarigione. Se ti tagli, la farfalla muore. L'obiettivo è lasciare che si cancelli da sola. Se riesci a farla andare via senza esserti tagliato, vuol dire che hai raggiunto l'obiettivo. Un altro metodo prevede l'uso di una penna. Con una penna rossa disegna delle linee, degli scarabocchi, il segno della pace o altri simboli in ogni punto in cui avresti voluto tagliarti. Quando hai finito, conta le linee: sono le cicatrici che non avrai. Se queste tecniche non funzionano, prova a tingerti i capelli, prepara una tazza di tè, conta fino a 500 o 1000, scervellati in un puzzle o in un gioco da tavola, suona uno strumento, guarda la televisione o un film, mettiti lo smalto, metti ordine da qualche parte come nella libreria o nell'armadio, costruisci degli origami per tenere occupate le mani, rimani in attività, pratica uno sport, fai una passeggiata, inventati un balletto, lavora su un progetto artistico o dipingi. Le possibilità sono infinite: basta trovare la distrazione giusta. Ogni volta che senti il bisogno di tagliarti, posticipa il momento in cui lo farai. Parti da un periodo limitato (ad esempio 10 minuti) e aumenta gradualmente.  Nell'attesa, pensa alle cicatrici che non vuoi avere e che non serve a nulla farti del male, anche se fa parte dei tuoi pensieri e forse delle tue intenzioni. Ripeti a te stesso che non meriti di soffrire, anche se ancora non lo sai con certezza.  Ricordati che puoi sempre scegliere di non farlo: è una tua decisione. Le abilità di coping (ovvero l'abilità di un individuo di affrontare situazioni difficili) sono fondamentali ai fini della guarigione. Avere queste abilità ti aiuterà ad affrontare gli impulsi irrefrenabili e, nella maggior parte dei casi, anche a stimolare nel cervello la produzione di endorfine, le stesse sostanze chimiche del buonumore che vengono rilasciate nel compiere il gesto autolesionistico. Una comune tecnica di autorilassamento è quella dei cinque sensi, in grado di garantire il raggiungimento della giusta condizione mentale per affrontare i sentimenti di dolore e sofferenza che provocano l'autolesionismo.  Assumi una posizione comoda, seduto sul pavimento a gambe incrociate o su una sedia con i piedi ben piantati a terra. Inizia a concentrarti sulla respirazione. Successivamente, prendi coscienza di ciascuno dei cinque sensi. Dedica un minuto circa a ciascuno dei cinque sensi, separatamente. L'udito: focalizza sui suoni esterni. Sono delle auto che passano o delle persone che parlano? Poi, concentrati sui rumori interiori. Riesci a sentire il suono del tuo respiro o i rumori legati alla digestione? Nel concentrarti sull'udito, hai notato qualcosa che non avevi mai notato prima? L'olfatto: che odore percepisci? Avverti la presenza di cibo nei dintorni o di fiori all'esterno? Potresti notare la presenza di odori nuovi per te. Prova a chiudere gli occhi per acuire gli altri sensi. La vista: cosa vedi? Riesci a vedere fuori dalla finestra? Presta attenzione a dettagli come i colori, i disegni, le forme, i tessuti. Il gusto: che sapore senti nella bocca? Percepisci tutti i sapori presenti nella tua bocca, dal caffè del mattino al pasto che hai consumato. Muovi la lingua e metti alla prova le papille gustative alla ricerca di ogni sapore presente. Il tatto: avverti la sensazione della pelle quando sfiora qualcos'altro. Questa può derivare dal tappeto sotto i piedi o le gambe, dai i vestiti a contatto con la pelle o dall'aria che si muove intorno al viso. Avverti la presenza della sedia sotto di te. Anche se ti senti ridicolo a meditare o pregare, è scientificamente provato che la meditazione favorisca le emozioni positive, la soddisfazione, la salute e la felicità. Inoltre, affievolisce l'ansia, lo stress e la depressione. Esistono innumerevoli tecniche di meditazione diverse fra loro, ma l'obiettivo è sempre lo stesso: calmare la mente.  Mettiti seduto comodamente. Trova un punto su cui focalizzare la tua attenzione. Questo può essere un elemento visivo (un punto fisso nella stanza), uditivo (una parola o una preghiera ripetute in continuazione), fisico (contare i grani di un rosario). Mentre focalizzi la tua attenzione sulla ripetizione di un gesto o su un oggetto statico, la mente comincerà a divagare. Quando ti accorgi che stai pensando a qualcos'altro, lascia andare il pensiero e riprendi la concentrazione. Potrebbe sembrare facile, ma mantenere l'attenzione è un'attività impegnativa. Non ti scoraggiare se inizialmente non riesci a mantenere l'attenzione per più di qualche minuto. Continua a provare finché non riesci a lasciare andare i pensieri e a tenere la mente libera per ore. Il respiro è un istinto naturale che si può controllare. È scientificamente provato che il controllo della respirazione abbia degli effetti positivi sullo stress, lo stesso tipo di stress che si attiva nel momento in cui una persona sente il bisogno di farsi del male. Imparare nuove competenze ti aiuterà a controllare le cause del tuo malessere. Prova a respirare regolarmente. Si tratta di una tecnica semplice in cui devi inspirare, trattenere il respiro ed espirare contando ogni volta fino a cinque. Concentrati su ogni fase della respirazione. Esistono diverse tecniche di rilassamento. Sperimenta la tecnica dell'immaginazione, creando nella tua testa l'immagine di un luogo sicuro dove non avverti il desiderio di farti del male. Crea un'immagine nella tua testa, pacifica o in grado di riportarti alla mente dei ricordi felici. Per semplificare l'operazione, focalizza sull'immagine di un luogo sicuro stampata su carta piuttosto che immaginarla. Il rilassamento muscolare progressivo è un tipo di abilità di coping incentrata sulla tensione e il rilassamento di diversi gruppi di muscoli. Uno dei vantaggi offerti dal PMR è la capacità di aumentare la consapevolezza delle sensazioni fisiche.  Assumi una posizione comoda che ti permetta di concentrarti su diversi gruppi di muscoli. La maggior parte delle persone trova più facile iniziare da seduti o sdraiati a terra. Successivamente, concentrati su un gruppo di muscoli mettendolo in tensione e poi rilassandolo. Metti in tensione i muscoli per cinque secondi, contraendo solo il gruppo di muscoli su cui stai lavorando in quel momento. Trascorsi cinque secondi, rilassa tutti i muscoli di quella parte e rilascia ogni tensione per quindici secondi. Puoi così passare al gruppo di muscoli successivo. Ripeti questi esercizi più di una volta al giorno, se necessario. Isolare un gruppo di muscoli specifico all'inizio è difficile, ma sarà più semplice con l'esercizio. Le principali aree muscolari sono: il viso, le mani e le braccia, l'addome o la parte media del tronco, le gambe e i piedi. Indossa abiti larghi per sentirti a tuo agio. Camminare è un'attività rilassante e un ottimo diversivo. La camminata consapevole è anche meglio perché implica la consapevolezza nel movimento. Per camminare in questo modo, bisogna essere coscienti di ogni singolo passo durante la passeggiata. Come percepiscono il terreno i tuoi piedi? Come si sentono nelle scarpe? Concentrati sul respiro. Presta attenzione all'ambiente che ti circonda. Assapora lo spazio intorno a te. I vantaggi della camminata consapevole sono il raggiungimento di una consapevolezza nella vita di tutti i giorni e la capacità di concentrarsi sulla propria coscienza. Alcune persone trovano che sia difficile praticare la meditazione tradizionale statica e per questo preferiscono la camminata consapevole come forma di meditazione più attiva. Senza dimenticare che camminare comporta tanti altri benefici per la salute. Tieni un diario in cui descrivere tutte le volte che ti capita. Ogni volta che senti questo stimolo irrefrenabile, mettilo per iscritto. Annota il momento in cui si presenta e da quali episodi è preceduto. In questo modo, potrai riconoscere i meccanismi o i sentimenti che ti spingono a procurarti dei tagli sul corpo. Inoltre, il diario rappresenta uno sfogo tramite il quale esprimere le emozioni ed elaborare i pensieri. Una scatola o kit di emergenza è un contenitore in cui riporre gli strumenti che ti aiuteranno a bloccare lo stimolo di farti del male. Procurati una scatola di scarpe o un piccolo scatolone e infilaci ogni oggetto che consideri utile allo scopo: fotografie dei tuoi amici, dei tuoi familiari, del cane o del gatto, un diario su cui scrivere, del materiale per una creazione artistica, frasi significative o testi di canzoni che ti fanno sentire meglio, il tuo CD preferito o qualsiasi tipo di oggetto che possa tirarti su di morale e allontanare dalla tua mente il desiderio di tagliarti. Alcune persone si tagliano a causa di sentimenti estremi legati alla rabbia, all'odio, alla frustrazione o al dolore. Se sono questi i motivi che ti spingono all'autolesionismo, cerca di sfogare le tue emozioni in un altro modo.  Se sei arrabbiato o frustrato, prendi a pugni un cuscino, mettiti a gridare in uno spazio aperto, strappa dei fogli di carta o stringi una pallina antistress. Potresti persino iscriverti a un corso di kickboxing o di autodifesa. Scegliere una qualsiasi attività che possa aiutarti a scaricare quelle emozioni che normalmente esprimi tagliandoti ti consentirà in futuro di evitarlo. Ci vuole tempo per individuare lo sfogo adatto a te. Sperimenta finché non trovi quello giusto per le tue emozioni. Ricorda che le soluzioni cambiano in base alla situazione. Al fine di evitare che si verifichi un altro episodio di autolesionismo, è necessario togliere di mezzo gli strumenti utili allo scopo. Sbarazzati di qualsiasi oggetto utilizzato in precedenza per farti del male. Dover perdere del tempo a cercare l'infausto strumento ti consentirà di contrastare l'impulso. Il tempo che impiegherai a riflettere sulle tue azioni o a compiere ulteriori sforzi sarà un deterrente.  Non appoggiare oggetti taglienti sul tavolo e non riporre i rasoi nei cassetti, nella credenza o in un luogo di facile accesso.  Se non riesci ancora a sbarazzarti di questi strumenti, cerca di limitarne l'accessibilità incartandoli per bene e riponendoli su delle mensole poste in alto e difficili da raggiungere. Se possibile, consegnali a qualcun altro. In questo modo, avrai la certezza di non poterli trovare. È probabile che all'inizio andrai su tutte le furie, ma quando ti calmerai sarai felice di non aver potuto arrecare danno a te stesso. Il momento in cui senti il bisogno di farti del male, fermati a pensare a che cosa è appena accaduto: sono questi i fattori scatenanti. Ricordatene in futuro e cerca di evitare situazioni di questo tipo. A volte, è possibile prevedere una circostanza spiacevole e, se si può prevedere, si può anche evitare.  I fattori scatenanti più comuni sono: rapporti difficili con i propri coetanei come nel caso del bullismo o del cyberbullismo, situazioni di stress a scuola, isolamento sociale, abuso, confusione sulla propria identità sessuale e problemi familiari.  Alcune persone tendono a procurarsi dei tagli in determinati momenti della giornata. Se il momento di maggiore rischio è la mattina, stai più attento quando ti alzi dal letto. Devi conoscere te stesso e sapere come contrastare il prossimo stimolo. Ad esempio, se hai appena litigato con una persona vicina e senti di volerti procurare dei tagli, fermati a riflettere sulle cause del tuo stato d'animo: "Sento di voler arrecare un danno a me stesso perché ho appena discusso con una persona a cui voglio bene e questo mi fa sentire veramente male". Individua l'elemento specifico in grado di scatenare emozioni negative, come un determinato sentimento o azione. Impegnati ad arginare il problema finché non è sotto controllo o ridotto al minimo. È importante celebrare i progressi fatti. Con il tuo colore preferito, prova a segnare sul calendario i giorni in cui non ti procuri dei tagli sul corpo. Alla fine di ogni mese, calcola il totale dei giorni in cui hai raggiunto l'obiettivo e annotalo in fondo alla pagina. Impegnati a battere il record il mese successivo. In alcune circostanze, procurarsi dei tagli potrebbe indicare la presenza di un altro problema come la depressione, l'ansia o altri disturbi psicologici. Tagliandosi, un individuo potrebbe sentirsi sollevato da sentimenti intensi come la rabbia, il senso di colpa, l'ansia, l'isolamento, il dolore o la debolezza. Inoltre, questo gesto può essere interpretato come il modo di esprimere quei sentimenti. Altre possibili cause dell'autolesionismo sono il bisogno di controllare il proprio corpo, specialmente quando si è smarrita la razionalità. Alcuni ricorrono all'autolesionismo per sentirsi vivi attraverso il dolore. Altri lo fanno per reagire a un trauma o ad altri problemi come l'ansia e la depressione. Se non riesci a bloccare il meccanismo dell'autolesionismo con le strategie di coping o altri metodi, è meglio ricorrere all'aiuto di un professionista per risolvere il problema. Un consulente, uno psicologo clinico o uno psichiatra potranno illustrarti i motivi per i quali ti fai del male e discutere con te dei tuoi sentimenti e di come cambiare atteggiamento.  Valuta la possibilità di ricorrere alla terapia di gruppo, grazie alla quale potrai scoprire che esistono altre persone con il tuo stesso problema. Se sei minorenne, informa i tuoi genitori o il tutore legale del tuo desiderio di parlare quanto prima con un professionista della salute mentale. Sottolinea il fatto che si tratta di un'emergenza. Se sei un adulto, consulta il tuo medico di famiglia il prima possibile e chiedi di indicarti un terapeuta o uno psicologo specializzato in autolesionismo. Altrimenti, cerca nel tuo territorio una clinica specializzata in salute mentale oppure, se sei credente, rivolgiti a un membro della comunità religiosa. Se ti sei procurato una lesione grave, devi ricorrere immediatamente alle cure mediche. Per lesione grave si intende un taglio che sanguina da oltre dieci minuti, un taglio che non smette di sanguinare o se è stata colpita, accidentalmente o deliberatamente, una vena principale o un'arteria. Devi chiedere immediatamente aiuto anche in presenza di pensieri suicidi. L'autolesionismo e il suicidio non sono la stessa cosa, ma spesso vengono confusi. La differenza principale risiede nell'intenzione o meno di porre fine alla propria esistenza. Una persona che pensa al suicidio spesso non vede altra soluzione al problema o desidera porre fine alla propria vita. L'autolesionismo, invece, spesso è l'esatto contrario in quanto un individuo si arreca danno fisico volontariamente per sentirsi vivo o affrontare la propria vita.  È scientificamente provato che le persone autolesioniste tendano a commettere il suicidio in futuro. L'autolesionismo è spesso legato ad altri fattori come la depressione, la sensazione di avere sempre meno ragioni per cui vivere o la disperazione. Fai in modo di prendere sul serio ogni pensiero suicida e chiedi aiuto. Vai alla ricerca di manifestazioni chiare del desiderio di suicidio, ad esempio se una persona afferma di voler morire o uccidersi, se cerca il modo per farlo, se parla della propria disperazione o dell'assenza di una ragione per cui vivere. In presenza di pensieri suicidi, tuoi o di qualcuno a cui vuoi bene, cerca aiuto. Rivolgiti al servizio della Samaritans Onlus Italia al numero 800 86 00 22 per una consulenza su come aiutare una persona con tendenze suicide oppure chiama il 118 in caso di tentato suicidio. Il dialogo interiore positivo riguarda il modo in cui la tua voce interiore ti parla e ti osserva. Questa voce interiore influisce sulla tua motivazione, sul tuo punto di vista, sulla tua autostima e sul tuo benessere generale. Il dialogo interiore positivo è il modo con cui riesci a comunicare con te stesso per acquisire sicurezza, costruire uno stile di vita più sano e ridurre i pensieri negativi. Il dialogo interiore positivo favorisce anche una visione sana delle proprie emozioni. Ricordati che le emozioni e l'impulso irrefrenabile di tagliarti sono solo dei sentimenti e non delle azioni vere e proprie: sono passeggeri o migliorabili. I sentimenti che provi e che ti fanno avvertire l'esigenza di tagliarti non saranno sempre presenti. Per includere il dialogo interiore positivo nella vita di tutti i giorni è necessario lasciare in giro dei messaggi scritti. Scrivi su dei post-it o su dei semplici bigliettini delle frasi positive sul tuo conto e appendili in giro per casa. In alternativa, lascia dei messaggi sullo specchio, sulle finestre o su una lavagna bianca. In questo modo, potrai leggere i promemoria ogni giorno e tenere alto il morale. Questi messaggi positivi ti aiuteranno anche nei momenti in cui vuoi procurarti dei tagli. Ecco alcuni validi esempi:  Sono adorabile. Sono speciale. Credo in me stesso. Sono in grado di raggiungere i miei obiettivi. Sono bello. I miei sentimenti sono solo sentimenti. Le mie emozioni non dureranno in eterno. Le emozioni non corrispondono alle azioni. Se faccio del male a me stesso non risolverò alcun problema. L'autolesionismo offre un sollievo momentaneo e non a lungo termine. Sono capace di superare la mia rabbia, la mia tristezza e la mia ansia senza farmi del male. Posso confidare i miei sentimenti a qualcuno in questo momento. Posso cercare aiuto. Posso farcela. Il dialogo interiore positivo ti aiuterà a riconoscere e a capire il meccanismo dei tuoi pensieri in grado di influenzare lo stimolo all'autolesionismo. Il primo passo è quello di imparare a prendere coscienza dei propri pensieri, che spesso sono dettati dall'abitudine. Alcune persone trovano utile scrivere un diario su cui registrare le elucubrazioni quotidiane. Mettere per iscritto questi ragionamenti ti consentirà di riflettere in maniera critica sui tuoi sentimenti e su quello che pensi, oltre a capire come gestire la situazione diversamente.  L'obiettivo non è pensare in un altro modo, ma acquisire consapevolezza. Imparerai così a riconoscere i pensieri e a non subire passivamente quelli che causano i comportamenti autolesionistici.  Prova a mettere per iscritto le circostanze, i pensieri, i sentimenti o le emozioni, oltre a ogni sensazione fisica: se ti senti pieno di forze, se ti si chiude lo stomaco, se compi determinati gesti. Analizzare le proprie riflessioni può favorire il dialogo interiore positivo e la riduzione dei pensieri dolorosi che provocano l'autolesionismo. I tuoi pensieri sono reali? Osserva ciò che hai scritto riguardo ai tuoi pensieri e valuta se esistono dei meccanismi che si ripetono. Domandati se hai imparato la lezione e quali sono state le conseguenze a lungo termine. Hai gestito la situazione diversamente rispetto alle altre volte? Hai preso provvedimenti contro i pensieri negativi?  Per giudicare i pensieri negativi bisogna verificare la presenza di espressioni come "è necessario che", "sarebbe meglio che", "devi". Questo tipo di affermazioni possono veicolare dei messaggi categorici. Questi pensieri negativi e spesso perentori nei confronti di se stessi possono condurre all'autolesionismo. Scorrendo le pagine del diario, rifletti su quali altri pensieri avresti potuto avere. Prendi nota di altre possibili frasi dal significato positivo capaci di combattere la negatività.  Chiedi un parere a un amico o a un familiare fidato se da solo non riesci a capire la natura dei tuoi pensieri.
Vai dove non avrai la possibilità di procurarti dei tagli. Telefona a qualcuno. Cerca di distrarti. Rimanda il gesto autolesionistico. Sperimenta la tecnica dei cinque sensi. Medita o prega. Svolgi degli esercizi di respirazione. Usa le tecniche di rilassamento. Sperimenta il rilassamento muscolare progressivo (RMP). Fai una camminata consapevole. Registra le situazioni in cui senti il bisogno di farti del male. Costruisci una scatola di emergenza. Trova un altro sfogo. Togli di mezzo gli oggetti pericolosi. Individua i fattori scatenanti ed evitali. Riconosci i tuoi successi. Individua la causa alla base del problema. Rivolgiti a un professionista. Chiedi immediatamente aiuto. Sii consapevole delle differenze. Ascolta il dialogo interiore positivo. Scrivi dei promemoria. Inizia a scrivere un diario di memorie. Analizza i pensieri.
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