Ridurre i Sintomi della PCOS con la Dieta Ridurre i Sintomi della PCOS con gli Integratori Alimentari Ridurre i Sintomi della PCOS con l'Attività Fisica
Esiste un'abbondante letteratura in merito alla possibilità di curare la PCOS attraverso un'alimentazione sana. Parlare con un nutrizionista ti aiuterà a capire quali pratiche seguire, che cibi mangiare e in quali quantità.  I professionisti dell'alimentazione sono una risorsa eccellente per tutti coloro che desiderano ridurre i sintomi della malattia e/o perdere peso cambiando la propria dieta. Descrivi al dietologo la tua cartella clinica, illustrandogli al contempo i tuoi sintomi e i tuoi obiettivi per il futuro. Potrebbe essere utile mostrargli i tuoi referti medici, una lista dei farmaci e degli integratori assunti e uno schema che riassuma i tuoi cambiamenti di peso, in modo che possa avere un'idea completa delle tue condizioni di salute. Alcuni dietologi scelgono di specializzarsi nella cura delle donne, talvolta in particolare di quelle che sono affette da PCOS. Chiedi al tuo medico se è in grado di consigliartene uno. Anche se non tutte le donne che soffrono di PCOS manifestano problemi di peso, una percentuale elevata di pazienti è in sovrappeso o addirittura obesa. È quindi utile moderare l'assunzione di calorie per non correre il rischio di ingrassare o per riuscire a dimagrire nel caso sia necessario.  La sindrome dell'ovaio policistico interferisce con la capacità del corpo di produrre e utilizzare correttamente l'insulina, inducendolo talvolta ad aumentare di peso. Questa stessa condizione può rendere difficile riuscire a dimagrire.  Se hai la necessità di perdere peso, assicurati di farlo in modo sano. Non dovresti dimagrire più di 0,5-1 kg alla settimana. È stato scientificamente dimostrato che perdere peso a un ritmo lento e costante è il modo migliore per rimettersi in forma e mantenere i risultati raggiunti a lungo nel tempo.  Per perdere 0,5-1 kg alla settimana devi ridurre il numero di calorie assunte giornalmente; 550 calorie in meno al giorno rappresentano un obiettivo sano e sostenibile. Oltre a mangiare di meno, puoi ridurre il numero di calorie bruciandole attraverso l'esercizio fisico.  Se vuoi mantenere il peso attuale e/o evitare di ingrassare, devi tenere ugualmente sotto controllo il numero di calorie assunte quotidianamente. Il fabbisogno calorico giornaliero individuale varia in base a fattori come età, peso e livello di attività fisica. Esegui una ricerca online: sono disponibili diverse formule per calcolare il numero di calorie che dovresti assumere ogni giorno per mantenere il tuo peso corporeo attuale. Dato che l'insulino-resistenza è fortemente associata alla PCOS, è importante che tutte le donne affette da questa sindrome prestino particolare attenzione al numero di carboidrati assunti quotidianamente.  Tutti i tipi di carboidrati aumentano i livelli di zuccheri nel sangue. Gli alimenti che ne sono ricchi e i cosiddetti carboidrati semplici possono causare un picco glicemico nel sangue, condizione pericolosa per coloro che soffrono di PCOS.  I carboidrati sono contenuti in un'ampia varietà di alimenti, inclusi frutta, verdure amidacee, cereali, legumi, latticini. Data l'alta percentuale di cibi che li contengono, non è consigliabile seguire una dieta che ne sia priva o molto carente; ciò significherebbe infatti dover evitare un numero molto elevato di cibi. Cerca semplicemente di assumerli in quantità moderate, preferendo quegli ingredienti che contengono allo stesso tempo altri nutrienti. Concentrati sui carboidrati complessi. Si tratta di alimenti che contengono un maggior numero di fibre e di altri nutrienti, che non causano un aumento dell'indice glicemico del sangue e dei livelli di insulina. Alcuni esempi di carboidrati complessi sono i cereali integrali, le verdure amidacee, i latticini e i legumi. Limita i carboidrati semplici, dato che generalmente sono poveri di fibre e causano picchi insulinici e glicemici nel sangue.. Zuccheri e cereali raffinati, pane e riso bianchi, dolci e bevande zuccherate appartengono tutti alla categoria dei carboidrati semplici. Fai il possibile per evitarli o limitarli. La ricerca ha dimostrato che alcuni tipi di grassi sono benefici per la salute del corpo. In particolare gli acidi grassi omega-3 hanno dato prova di essere utili alle donne che soffrono di PCOS.  Gli acidi grassi omega-3 sono contenuti in diverse varietà di alimenti, tra cui pesci oleosi (come salmone, tonno e sgombro), olio di oliva, avocado, frutta secca e semi. Paragonati agli altri cibi, quelli che contengono grassi sani ti aiutano a sentirti sazio più a lungo. Inoltre, possono contribuire a rallentare la digestione del pasto, prevenendo di conseguenza che i livelli di zuccheri e insulina nel sangue subiscano degli squilibri repentini.  Cerca di evitare i grassi dannosi per la salute, come i grassi saturi e trans, generalmente contenuti nei cibi fritti, nei tagli di carne grassi e negli alimenti trattati industrialmente. I vegetali sono altamente benefici per la salute e andrebbero assunti sempre in quantità abbondanti, anche durante una dieta. Essendo alimenti ipocalorici, ma ricchi di nutrienti, possono aiutarti a mantenere un peso corporeo sano e a perdere i chili di troppo in modo sostenibile e sicuro per la salute.  È consigliabile assumere quotidianamente da 5 a 9 porzioni di frutta o verdura. In generale, 1-2 porzioni dovrebbero essere composte da frutta, mentre le altre da ortaggi.  Se sei affetta da PCOS e insulino-resistenza, potresti dover preferire le varietà di frutta meno zuccherine (come mele e frutti di bosco) e le verdure non amidacee, limitando invece il consumo di tutti i vegetali ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati. In questo modo riuscirai a mantenere più stabili i livelli di insulina e zuccheri nel sangue. Per fare in modo che pasti e spuntini non siano eccessivamente calorici, assicurati che metà dei tuoi piatti siano sempre composti da frutta o verdura. Si tratta di un metodo semplice ma efficace per tenere sotto controllo il numero di calorie assunte. Alcuni medici sostengono che le donne affette da PCOS possano trarre miglioramento seguendo questo tipo di alimentazione. I vantaggi offerti sono molteplici, tra cui riuscire a mantenere un peso corporeo sano e migliorare la sensibilità all'insulina.  La dieta mediterranea è composta perlopiù da frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e una quantità moderata di proteine animali. Consuma ogni giorno 1 o 2 porzioni di alimenti che contengono grassi sani. Generalmente i popoli del Mediterraneo mangiano olive, pesci oleosi e condiscono i loro piatti con olio extravergine di oliva, tutte fonti di grassi benefici per la salute. Perché il corpo possa mantenersi sano è importante idratarlo in modo adeguato. Se soffri di PCOS, assumere una sufficiente quantità di liquidi ti aiuterà a sentirti più energica, sconfiggendo il senso di spossatezza comunemente causato dalla malattia.  La disidratazione può causare un'ampia varietà di effetti indesiderati, incluso uno scarso livello di vitalità. Quando non bevi abbastanza acqua, l'affaticamento provocato dalla malattia tende a peggiorare. Molti medici suggeriscono di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, parzialmente sostituibili con un diverso liquido privo di zuccheri e caffeina (per esempio spremute di frutta o tisane). Ricorda che il fabbisogno di fluidi individuale può variare in base al peso corporeo e al livello di attività fisica svolta. Tieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano, anche quando sei fuori casa. Così facendo riuscirai più facilmente a tenere traccia di quanta acqua bevi con l'obiettivo di fare fronte al tuo fabbisogno giornaliero. Mangiare in modo irregolare può aggravare i sintomi della patologia.  Quando salti un pasto, sei più incline a sentirti spossato, ad avere sbalzi di umore e a mangiare troppo nelle ore seguenti. Questi stessi sintomi sono associabili alla PCOS, pertanto mangiare a orari variabili e irregolari può causarne il peggioramento.  Saltare i pasti può inoltre provocare uno squilibrio dei livelli di zuccheri e di insulina nel sangue difficile da gestire da parte del corpo.  Fai almeno tre pasti al giorno. Quando trascorrono più di 4-5 ore tra uno e l'altro, fare uno spuntino potrebbe aiutarti a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue. Prima di modificare la dieta o iniziare ad assumere un qualsiasi integratore alimentare, anche se naturale, parlane con il medico per essere certo che si tratti di una scelta sicura ed efficace.  Alcuni integratori potrebbero interferire con i farmaci o gravare sulla patologia. È importante ottenere il benestare del medico per evitare di fare o assumere qualcosa che potrebbe nuocere alla salute del corpo. Per ogni integratore che intendi assumere, prendi nota del nome esatto e delle dosi consigliate. Tali informazioni si riveleranno molto utili per il medico. Segui nel dettaglio i consigli del medico e assumi tutti i farmaci che ti sono stati prescritti. Non smettere di assumere un medicinale senza sapere come farlo in modo appropriato. Prima di acquistare un integratore di vitamine, minerali o erbe, ricorda che è molto importante leggere con attenzione ogni indicazione contenuta sulla confezione per sapere esattamente di cosa si tratta.  Gli integratori possono avere degli effetti collaterali, oltre ad aggravare talvolta i sintomi di alcune patologie. È quindi fondamentale ampliare la tua conoscenza in merito prima di assumerli. Esegui delle ricerche usando delle fonti affidabili. Leggi la lista degli ingredienti, le istruzioni e le informazioni nutrizionali. In questo modo saprai esattamente che cosa è contenuto nell'integratore e come assumerlo in modo sicuro. Segui le disposizioni sulla confezione in modo meticoloso. Ricorda di leggere anche la sezione dedicata alle avvertenze e ai possibili effetti collaterali. Fai attenzione agli eventuali sintomi o cambiamenti provocati. Alcuni studi hanno evidenziato che la cannella, in forma naturale o di integratore, è in grado di alleviare i disturbi causati dalla PCOS. In particolar modo può rivelarsi utile per coloro che manifestano una sensibilità all'insulina.  In genere il dosaggio giornaliero consigliato è di 500-1000 mg per gli integratori in capsule o di 2 cucchiaini di cannella in polvere. Sebbene la cannella non sia risultata in grado di ridurre la sensibilità all'insulina in tutti gli studi effettuati, è stato dimostrato che è particolarmente efficace nelle donne affette da PCOS. Il cromo è un'altra sostanza che si è dimostrata efficace nella cura dell'insulino-resistenza associata alla sindrome dell'ovaio policistico.  Gli integratori alimentari a base di cromo possono favorire una riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue, abbassando la domanda di insulina da parte del corpo. Le donne affette da insulino-resistenza e PCOS dovrebbero assumere quotidianamente un integratore a base di cromo picolinato. Il dosaggio giornaliero generalmente consigliato è di 200 µg. Gli integratori alimentari a base di questo arbusto medicinale favoriscono mestruazioni più regolari, riducono l'indolenzimento del seno causato dal ciclo e migliorano la fertilità femminile.  Assumi l'agnocasto in una dose compresa tra 20 e 40 mg al giorno per un periodo massimo di 3 mesi.  Gli studi volti a testare l'efficacia dell'agnocasto hanno fornito risultati contrastanti, tuttavia non sono stati evidenziati effetti collaterali gravi. È una varietà di palma nana che si ritiene possa avere degli effetti anti-androgenici che inducono una riduzione della produzione di ormoni maschili. È importante sottolineare tuttavia che, nelle donne affette da PCOS, la Serenoa può causare un aumento della peluria corporea.  Assumi l'estratto di Serenoa in una dose compresa tra 160 e 320 mg, 1 o 2 volte al giorno.  Gli studi effettuati sulla Serenoa hanno evidenziato solo pochi effetti collaterali gravi. Si tratta di una spezia usata comunemente nella cucina asiatica. Alcuni studi hanno evidenziato che può favorire una riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue.  La dose giornaliera generalmente consigliata è di 5 g di semi di fieno greco o di 1g del suo estratto.  Il fieno greco può causare degli effetti indesiderati, inclusi flatulenza, gonfiore addominale e dissenteria. . Fare esercizio aerobico regolarmente è un ottimo modo per alleviare i sintomi della malattia. L'attività fisica ti aiuta a perdere peso, contrasta l'insulino-resistenza e modera gli sbalzi di umore.  Pianifica 150 minuti di allenamento aerobico alla settimana. Nota che si tratta di un'indicazione adatta alle donne adulte in buono stato di salute, ma ugualmente appropriata per coloro che soffrono della sindrome dell'ovaio policistico. È consigliabile eseguire delle sessioni di esercizio fisico di almeno 20-30 minuti. In questo modo riuscirai ad aumentare il ritmo del battito cardiaco e a mantenerlo elevato per un lungo periodo di tempo anche dopo la fine dell'allenamento. Fare attività fisica ti aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina frequentemente associata alla PCOS. L'esercizio aerobico aiuta il corpo a utilizzare il glucosio e l'insulina in modo più efficiente. La ricerca ha dimostrato che, oltre all'esercizio aerobico regolare, anche i comuni metodi di allenamento della forza contribuiscono ad alleviare l'insulino-resistenza provocata dalla PCOS.  Includi 2 sessioni settimanali di esercizi con i pesi o a corpo libero. Ogni sessione dovrebbe durare almeno 20-30 minuti e coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari.  Gli esercizi più diffusi per aumentare la forza includono il sollevamento pesi, l'uso delle macchine da palestra e le ripetizioni a corpo libero (flessioni, dip, trazioni alla sbarra ecc.). Anche lo yoga e il pilates consentono di incrementare la forza muscolare. Al contempo, inoltre, possono aiutarti ad alleviare efficacemente lo stress. Grazie alla sua esperienza e professionalità saprà motivarti a rimanere costante, stimolandoti a ottenere i migliori risultati possibili.  Molte palestre offrono la consulenza gratuita di un personal trainer a tutti i nuovi membri. Oltre a ciò, spesso propongono tariffe piuttosto vantaggiose. Puoi anche iscriverti a un corso per l'allenamento della forza. La maggior parte delle palestre organizza corsi di gruppo con l'obiettivo di insegnare a livello sia pratico sia teorico gli esercizi di base per aumentare la forza muscolare. È un modo altrettanto efficace per bruciare più calorie e mantenerti in forma.  Sforzati di mantenerti attiva anche durante il normale svolgimento della giornata. Per esempio, parcheggia a qualche isolato di distanza dal lavoro e raggiungi l'ufficio camminando o usa le scale al posto dell'ascensore. Anche se le singole attività non ti consentono di bruciare un numero elevato di calorie, sommando tutti i movimenti svolti nel corso della giornata raggiungerai una ragguardevole somma totale. Mantenerti attiva nello svolgere le attività di routine può aiutarti a perdere peso, se ne hai la necessità, o ad assicurarti che rimanga a un livello sano. Analizza la tua giornata-tipo per capire come riuscire a camminare e muoverti di più.
Consulta un dietologo qualificato. Riduci il numero di calorie assunte. Preferisci i carboidrati complessi. Assicura al corpo una sufficiente quantità di grassi sani. Mangia più frutta e verdura. Attieniti ai principi della dieta mediterranea. Bevi molta acqua. Non saltare i pasti. Chiedi consiglio al tuo ginecologo. Leggi le etichette. Assumi un integratore di cannella. Utilizza un integratore di cromo. Affidati alle proprietà benefiche dell'agnocasto. Assumi l'estratto di Serenoa repens. Usa il fieno greco. Rimettiti in forma Allena anche la forza muscolare. Valuta di farti aiutare da un personal trainer. Muoviti di più anche nella vita quotidiana.
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