Imparare a Stare Seduto Correttamente in Ufficio o Davanti al Computer Mantenere la Postura Corretta
Sempre più spesso, le ricerche scientifiche avvertono che stare seduti per lunghi periodi di tempo in ufficio comporta gravi problemi di salute, tra cui dolori alla schiena e alle spalle, così come un aumento del rischio di malattie cardiache. Per questo motivo, i metodi attivi per sedersi sono più popolari che mai, e possono rappresentare una valida opzione anche per te.  I meccanismi attivi includono le scrivanie con tapis roulant integrato, le scrivanie per lavorare in piedi con o senza pedane mobili, le sedie correttive e altre alternative ergonomiche che costringono il corpo a restare in posizione eretta, invece di stare in posizione di riposo. Le sedie passive, anche quelle ergonomiche, hanno la tendenza a costringere la colonna vertebrale a stare in una scomoda posizione verticale. Regola l'altezza della tastiera in modo che le spalle siano rilassate, i gomiti siano in una posizione leggermente aperta, appena staccati dal corpo, e i polsi e le mani siano dritti.  Utilizza il ripiano ergonomico della tastiera o i piedini della stessa, per regolare l'inclinazione in modo che la tastiera sia confortevole. Se stai seduto in avanti o in posizione verticale, prova a inclinare la tastiera tenendola a una certa distanza da te, ma se stai seduto leggermente reclinato, una leggera inclinazione in avanti ti aiuterà a mantenere i polsi dritti. Le tastiere ergonomiche sono piegate al centro, per favorire un assetto più naturale dei polsi, che permette di scrivere con i pollici rivolti verso il soffitto, piuttosto che con i palmi delle mani paralleli al pavimento. Se soffri di dolori ai polsi, acquista una tastiera ergonomica. Idealmente, il collo dovrebbe restare in una posizione naturale e rilassata, quindi non devi essere costretto a piegarlo per poter vedere quello che c'è scritto sul monitor. Posiziona lo schermo perfettamente centrato davanti a te, sopra la tastiera.  Quando stai seduto davanti al computer, il bordo superiore del monitor deve essere circa 3-4 centimetri sopra la linea degli occhi. Se indossi lenti bifocali, abbassa il monitor a un'altezza adeguata per leggere comodamente. Questo tipo di mouse permette al polso di rimanere parallelo al corpo, cioè nella sua posizione naturale di riposo, invece che parallelo al pavimento, poiché tenerlo in questa posizione, a lungo andare, può provocare il tunnel carpale. Il touch pad che si trova sulla maggior parte dei computer portatili e il mouse tradizionale hanno gli stessi inconvenienti delle tastiere tradizionali: forzano i polsi in una posizione innaturale. Col passare del tempo, possono provocare la sindrome del tunnel carpale e dolore cronico. Ogni 30-60 minuti di lavoro in ufficio davanti a un computer, è necessario prendersi una breve pausa, alzarsi e tenersi in movimento. Anche solo raggiungere a piedi il bagno o andare a bere può aiutare a rompere la monotonia e alleviare il dolore. Se ti senti intorpidito per il troppo tempo passato seduto davanti al computer, chiudi la porta dell'ufficio e prova questi brevi esercizi fisici che riattivano la circolazione sanguigna:  Fai 5-10 sollevamenti delle spalle. Fai 20 sollevamenti dei polpacci. Fai 5-10 balzi in avanti. Toccati 20 volte le dita dei piedi. Se lavori in ufficio, è assolutamente indispensabile che ogni tanto ti alzi dalla sedia e ti metti in movimento, per evitare i dolori dovuti allo stress e danni a lungo termine per le braccia, il collo, le spalle e la schiena. Leggi questi articoli e scoprirai altri suggerimenti per mantenerti in movimento al lavoro:  Come fare esercizio seduto al computer Come allenare gli addominali da seduto Nelle sedie da ufficio, il modo migliore per sedersi è lasciare che lo schienale aderisca perfettamente alla schiena e alle spalle, spingendo i fianchi all'indietro fin dove è possibile e regolando di conseguenza gli altri componenti della sedia per offrire un supporto al resto del corpo.   Se sei seduto su una sedia con lo schienale dritto e duro, spingi il sedere fino al bordo della sedia e mettiti seduto, senza appoggiarti sullo schienale. Stai con la schiena e le spalle dritte, come se fossero sostenute dallo schienale della sedia. Con l'andare del tempo ti abituerai a questa posizione, che è più comoda per la schiena, il collo e le spalle. Se sei seduto su una poltrona o su un divano, è importante che i piedi poggino completamente sul pavimento e che la schiena rimanga dritta. Le spalle devono stare all'indietro e dovresti sederti il più avanti possibile sul divano. In qualsiasi luogo e in qualsiasi modo tu ti sieda, è importante tenere le spalle all'indietro, per evitare di piegarti o di incurvare la schiena, appena ti siedi. Nel corso del tempo, questa postura può sforzare il collo e le spalle, provocando dolori cronici e mal di testa.  Non appoggiare la sedia all'indietro e non dondolarti in avanti mentre stai seduto, per non perdere l'equilibrio e per non sforzare il nervo sciatico e i muscoli della spalla. È bene oscillare delicatamente sulla sedia, se possibile, quando devi restare seduto per un periodo di tempo più lungo. Questi leggeri movimenti contribuiscono a mantenere il corpo attivo ed equilibrato. La sedia dovrebbe essere alta quanto basta perché i piedi poggino perfettamente sul pavimento e le ginocchia siano allineate con i fianchi, o leggermente al di sotto. Se la sedia è troppo bassa si rischia di sforzare il collo, mentre se è troppo alta a lungo andare le spalle si stancano. Idealmente, lo schienale di una sedia reclinabile non dovrebbe stare perfettamente dritto, ma inclinato all'indietro appena oltre i 90°. In questa posizione è molto più comodo e di supporto per la schiena rispetto a uno schienale perfettamente perpendicolare. Le migliori sedie da ufficio dovrebbero offrire un supporto lombare, leggermente sporgente verso la parte bassa della schiena, per sostenere la colonna vertebrale su entrambi i lati, mantenendo il massimo comfort e la posizione verticale. Se non hai questo tipo di supporto, tuttavia, devi creartelo da solo.  Se necessario, utilizza cuscini gonfiabili o piccoli guanciali, da posizionare appena sopra i fianchi, tra la parte posteriore della sedia e la colonna vertebrale. Questa soluzione dovrebbe garantire una postura molto più confortevole. Qualora la sedia disponesse di un meccanismo regolabile, usalo per cambiare frequentemente posizione, regolandolo delicatamente e dondolandoti avanti e indietro mentre stai seduto in ufficio, per evitare che la schiena resti ferma troppo a lungo. Idealmente, i braccioli devono essere regolati in modo che le spalle siano rilassate e i polsi siano alla stessa altezza della tastiera, se stai lavorando al computer. Leggi la sezione seguente per suggerimenti più specifici su come si sta seduti davanti al computer. In alternativa, se ritieni che i braccioli ti siano di impaccio, puoi toglierli completamente: non sono dei supporti necessari.
Siediti su una sedia attiva girevole, se disponibile. Posiziona correttamente la tastiera. Regola correttamente il monitor e le dimensioni dei caratteri dei documenti sui quali stai lavorando. Considera di utilizzare un mouse ergonomico. Fai delle pause periodiche. Mantieniti il più attivo possibile al lavoro. Spingi i fianchi il più indietro possibile sulla sedia. Tieni le spalle all'indietro e la schiena dritta. Regola l'altezza della sedia per adattarla al tuo corpo. Regola lo schienale della sedia inclinandolo in modo da formare un angolo di 100-110°. Assicurati che la parte superiore e la parte inferiore della schiena abbiano il sostegno necessario. Regola i braccioli.
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Sitting Properly at the Office or Computer Using Proper Posture