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È opinione generale che aumentare di mezzo chilo o un chilo alla settimana sia fattibile e sicuro. Per raggiungere questo obiettivo, aggiungi 500 calorie supplementari alla tua dieta quotidiana. Il sistema più sano è quella di mangiare gli alimenti maggiormente ricchi di sostanze nutrienti.  Utilizza una app per registrare ogni giorno tutto quello che mangi. Prendi nota di ogni pasto e spuntino e di quanto esercizio fisico svolgi quotidianamente. Una volta alla settimana, sali sulla bilancia e registra il tuo peso all'interno dell'applicazione. Parla con il tuo medico curante o con un dietista certificato per determinare quale sarebbe il tuo peso ideale. Puoi quantificarlo anche usando il calcolo dell'indice di massa corporea (IMC). Fai il bis o metti più cibo nel piatto quando ti servi. Se fai fatica a mangiare molto durante i pasti, evita gli spuntini di metà giornata per arrivare affamata all'ora di pranzo o cena. Se una doppia porzione è eccessiva, prova ad aumentare le quantità poco alla volta. Inizia con una cucchiaiata di riso supplementare o affianca una patata dolce al contorno. Con il passare dei giorni, fai delle porzioni sempre più abbondanti. Alcune persone semplicemente non amano abbuffarsi di cibo. Invece di ampliare le porzioni, prova a fare sei piccoli pasti equamente distribuiti nell'arco della giornata, per esempio programmando tre spuntini da affiancare a colazione, pranzo e cena. Come regola generale, dovresti mangiare ogni 3-4 ore nell'arco di tempo in cui sei sveglia. Anche i liquidi possono farti sentire sazia, quindi avresti difficoltà a terminare un pasto completo. Aspetta fin quando non hai finito di mangiare prima di bere. Se mangi uno snack o un pasto leggero prima di andare a dormire, il tuo corpo non ha la possibilità di bruciarlo prima di passare nella fase di sonno; inoltre, i muscoli si sviluppano maggiormente durante la notte. Fare uno spuntino prima di andare a letto è un buon modo per fornire all'organismo i nutrienti di cui ha bisogno per aumentare la propria massa magra mentre stai dormendo.  Se ti piace concludere il pasto con un dessert, attendi fino all'ora della buonanotte. Puoi mangiare una macedonia, una pallina di gelato o un paio di quadratini di cioccolato. Se sei tra coloro che prediligono i cibi salati, prova a mangiare una piccola porzione di pasta o dei cracker con del formaggio. Ci sono molte cose che puoi fare per arrivare affamata all'ora dei pasti. Questi stratagemmi possono aiutarti a mangiare di più agli orari prestabiliti. Le mosse più astute includono:  Andare a fare una breve camminata prima dei pasti. L'esercizio fisico stimola l'appetito. Cucinare i piatti che ti piacciono di più. Prepara le tue ricette preferite per motivarti a mangiare tutto quello che hai nel piatto. Cimentarti nella preparazione di nuove ricette. Non vedrai l'ora di assaggiare quello che hai cucinato. Mangiare in un ambiente calmo e confortevole. Quando si è tesi e distratti si tende a mangiare meno. I pasti che provengono dal fast food e i cibi confezionati sono generalmente molto calorici, ma si tratta delle cosiddette "calorie vuote", ovvero povere dei micronutrienti essenziali per la salute dell'organismo. Gli alimenti ricchi di nutrienti sono importanti perché sono un'ottima fonte di calorie, grassi sani, proteine, minerali e vitamine.  Prediligi i cereali integrali, i grani antichi, la segale, la crusca e il germe di grano; Banane, ananas, uvetta, frutta disidratata e avocado sono scelte eccellenti per quanto riguarda la frutta. In generale, i frutti amidacei sono da preferire rispetto a quelli ricchi di acqua, come l'anguria e le arance, dato che contengono più nutrienti e calorie. Piselli, patate, zucca e granturco sono degli ottimi contorni. Come per la frutta, le varietà di verdure amidacee sono da preferire rispetto a quelle ricche di acqua. Per quanto riguarda i latticini, puoi mangiare il formaggio, il gelato, il latte intero e il frozen yogurt. Quando è ora di sederti a tavola o di fare uno spuntino, non limitarti a mangiare un solo tipo di alimento. Incorpora i componenti di diversi gruppi in ciascun pasto per aumentare il numero di calorie assunte e avere meno difficoltà a mangiare di più.  Per esempio non sgranocchiare del semplice pane tostato. Spalmaci sopra del burro di arachidi e aggiungi delle fette di banana. Oppure disponi sul pane delle fette di avocado maturo e accompagna lo spuntino con un bicchiere di kefir. Se ti piace fare colazione con le uova, preparale strapazzate insieme a delle fette di peperone e salsiccia. Invece di mangiare lo yogurt così com'è, aggiungi del muesli e dei frutti di bosco. Talvolta è difficile fare uno spuntino quando non si ha fame. Prova a bere delle bevande ad alto contenuto di calorie tra un pasto e l'altro se non hai voglia di mangiare qualcosa di solido.  Frappè e frullati sono la soluzione ideale, in special modo se sono preparati con frutta fresca e latte a basso contenuto di grassi. I succhi ottenuti dalla frutta fresca apportano vitamine e fibre aggiuntive; I frullati proteici sono un'altra valida opzione; Bibite frizzanti, latte macchiato, tisane o tè zuccherati sono una buona alternativa, a patto di berli con moderazione. Puoi incorporare degli alimenti o dei preparati ad alto contenuto di nutrienti e calorie all'interno delle tue ricette preferite per aumentare l'apporto calorico senza doverti abbuffare. Ecco un elenco di eccellenti soluzioni:  Aggiungi del latte in polvere all'interno di bevande, zuppe, salse e stufati; Trita della frutta secca e spargila sull'insalata o sui cereali; Polverizza i semi di lino e includili nell'insalata, nei cereali o nei frullati; Grattugia del formaggio sopra le zuppe, le uova, gli stufati, le insalate o sui panini; Spalma del burro, del formaggio cremoso o del burro di arachidi sul pane tostato, sui cracker o nei panini. Cuocere i cibi nell'olio o nel burro consente di aumentare l'apporto calorico delle ricette senza dover ampliare le porzioni. I grassi sani che puoi utilizzare per cucinare includono:  Olio extravergine di oliva, che apporta circa 120 calorie per ogni cucchiaio (15 ml); Olio di semi di girasole, che apporta circa 130 calorie per ogni cucchiaio (15 ml); Olio di cocco, che apporta circa 115 calorie per ogni cucchiaio (15 ml); Burro, che apporta circa 100 calorie per ogni cucchiaio (15 ml). I muscoli pesano di più rispetto al grasso corporeo, il che significa che aumentare la massa muscolare è un ottimo metodo per aumentare di peso in modo sano, senza accumulare grasso. Le proteine sono un costituente essenziale per aiutare il corpo a sviluppare la propria massa muscolare.  Le carni magre, il pesce e le uova sono fonti eccellenti di proteine. Alcune ottime opzioni vegetariane sono: avocado, frutta secca, hummus e fagioli. Gli snack e i frullati proteici hanno una marcia in più rispetto a quelli tradizionali dato che sono ricchi di proteine e altre sostanze nutrienti. Certi farmaci e disturbi possono interferire con la capacità di mantenere un peso corporeo sano. Se questo è il tuo caso, la prima cosa da fare è contrastare la patologia colpevole. Parla con il tuo medico curante per sapere qual è la cura più adatta. Se hai perso molto peso in maniera inaspettata, vai a farti visitare dal medico per accertarti che la causa non sia una qualche malattia non ancora diagnosticata alla tiroide o al sistema digestivo, per esempio. Ti aiuterà a programmare i pasti per prendere i chili desiderati senza mettere a rischio la tua salute. Inoltre, saprà darti dei consigli riguardo all'esercizio fisico e a come stimolare l'appetito. Chiedi al tuo medico curante di darti il riferimento di un dietista esperto. . Il fumo inibisce l'appetito e può influenzare negativamente il gusto e l'olfatto. Parla con il medico per valutare quali sono i metodi più efficaci per smettere di fumare. All'occorrenza, potrebbe indirizzarti verso un programma o prescriverti un farmaco che ti aiuti a perdere questa cattiva abitudine. Se non riesci a smettere di fumare, cerca di evitarlo almeno nell'ora o nelle due ore che precedono i pasti. Anche se non è la soluzione più rapida, allenare la forza del corpo è un buon metodo per avere la garanzia di mantenere il peso raggiunto a lungo termine. Come abbiamo già detto, l'attività fisica stimola l'appetito. Gli esercizi per la forza, in particolare, sono i più appropriati perché consentono di aumentare di peso sviluppando la massa muscolare.  Puoi iniziare facendo sollevamento pesi oppure puoi sfruttare il peso del tuo corpo praticando una disciplina come lo yoga o il pilates. È meglio non esagerare con l'allenamento cardio o aerobico perché potrebbe impedirti di aumentare di peso. Se intendi sviluppare una maggiore massa muscolare attraverso l'esercizio fisico, è molto importante assumere delle proteine supplementari. Gli esercizi validi per allenare la forza includono squat, deadlift (stacchi da terra), military press, bench press (distensioni su panca piana), barbell row, dip, chin up, crunch (addominali), curl per i bicipiti, leg press e leg curl.
Assumi 500 calorie extra al giorno. Amplia le porzioni. Mangia in modo moderato, ma spesso, se hai difficoltà a fare tre pasti abbondanti. Non bere durante i 30 minuti che precedono i pasti. Concediti uno spuntino prima di addormentarti. Stimola l'appetito prima di sederti a tavola. Prediligi gli alimenti ricchi di calorie e sostanze nutrienti. Cerca di inserire tre gruppi di alimenti in ogni pasto. Frulla gli ingredienti e bevili se hai difficoltà a mangiare molti cibi solidi. Aggiungi un ingrediente supplementare ai tuoi pasti. Usa l'olio e il burro quando cucini. Aumenta il consumo di proteine per favorire lo sviluppo dei muscoli. Cura le patologie che possono aver causato la perdita di peso. Consulta un dietista certificato. Smetti di fumare Aumenta la forza per sviluppare i muscoli.
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Changing Your Eating Habits Choosing the Right Foods and Drinks Adjusting Your Lifestyle