Rilassare il Corpo Calmare la Mente Affrontare i Problemi di Insonnia
. Se ti sei svegliato e fai fatica a riaddormentarti, un ottimo metodo per rimetterti rapidamente a letto senza muoverti o alzarti consiste nel provare una tecnica chiamata rilassamento muscolare progressivo. È facile e fornisce un aiuto efficace quando si desidera riprendere subito sonno.  Parti dai piedi, focalizzando tutta la tua attenzione su di loro. Respira profondamente, catalizzando le tue energie e la sensazione di pace interiore verso le estremità. Sentirai che cominceranno a rilassarsi e inizierai ad addormentarti. Successivamente, passa alle gambe, cercando di rilassarle. Spostati progressivamente in ogni parte del corpo, come se fluisse il tuo respiro "in" ognuna di loro e distendendoti fisicamente con estrema calma. Prova a tirare almeno 5-10 respiri profondi per ogni parte del corpo. . Una tecnica efficace che talvolta aiuta a riprendere sonno rapidamente consiste nel concentrarsi in modo da respirare profondamente col diaframma. Non c'è nessun mistero: è sufficiente focalizzare la propria attenzione sulla respirazione profonda, contando fino a tre ed espirando molto lentamente. Respirando profondamente, aiuti il sangue a ossigenarsi e, di conseguenza, ti sentirai più rilassato e sonnolento. Concentrando l'attenzione sui respiri, riuscirai anche a calmare la mente e distenderti. Se la temperatura in camera da letto non è confortevole, può essere molto difficile riaddormentarsi. Alcuni studi rivelano che la maggior parte delle persone dorme meglio intorno ai 20° C. In genere, la temperatura ideale per dormire varia a seconda delle preferenze personali, ma anche in base alle condizioni climatiche esterne. Tuttavia, apportando qualche lieve modifica, potrai rendere più confortevole la camera da letto.  Se hai troppo freddo, procurati un'altra coperta o vestiti più pesante. Se la stanza è molto fredda, regola il termostato oppure usa una stufetta elettrica. Se senti troppo caldo, prova a togliere una coperta o qualche strato di indumenti. Accendi l'aria condizionata o un ventilatore per far circolare un po' di aria fresca nell'ambiente. Se fai fatica a chiudere occhio, la posizione che assumi dormendo può essere in parte responsabile della tua difficoltà. Prova possibilmente a stare supino oppure steso su un fianco se stai più comodo. Cerca di mantenere il collo e le spalle abbastanza dritti mentre dormi, per rafforzare la colonna vertebrale e permettere ai muscoli di rilassarsi.  Assicurati che il cuscino sia abbastanza largo e non troppo alto. Se costringe il collo a inclinarsi in avanti o a piegarsi eccessivamente, sarà molto difficile prendere sonno e continuare a dormire. Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le gambe per poter mantenere la schiena dritta. Evita di dormire a pancia in giù. Questa posizione procura tensione al collo e può ostacolare la respirazione e, quindi, il sonno. Se ti senti agitato, la colpa può essere degli indumenti che indossi. Prova a mettere un pigiama di cotone comodo e ampio ed evita i tessuti sintetici, la lana e altri tipi di fibre che provocano prurito e che potrebbero irritarti durante la notte. Alcuni studi dimostrano che le persone che dormono nude effettivamente riposano un numero maggiore di ore e la loro qualità del sonno è persino migliore. Pertanto, prendi in considerazione di coricarti senza indossare niente. Se una volta coricato ti giri ripetutamente senza chiudere occhio, faresti meglio ad alzarti invece di continuare a muoverti rischiando di diventare matto. Non avvilirti ulteriormente restando a letto. In questo modo peggiorerai soltanto la situazione. Piuttosto, dopo 20 minuti di agitazione alzati e prova a fare qualcosa che ti permetta di prendere sonno.  Non mangiare. Molta gente pensa che in questi casi concedersi uno spuntino a mezzanotte sia un'ottima idea. Tuttavia, se il corpo è intento a digerire mentre dormi, la qualità del sonno verrà compromessa.  In ogni caso, non guardare l'orologio. La cosa peggiore che puoi fare è sederti sul letto e guardare il tempo che passa, affollando la mente di pensieri e aumentando l'ansia. Uno dei modi migliori per riaddormentarsi rapidamente è leggere qualcosa di complicato, tedioso o semplicemente poco interessante. Prendi il tuo vecchio manuale di storia o apri la tua copia dell'Ulisse di Joyce. Dopo un po' sverrai.  La lettura permette agli occhi e alla mente di stancarsi e ti mantiene concentrato sulle parole invece di farti vagare col pensiero e stressarti. Spesso le persone di successo hanno l'abitudine di leggere prima di andare a letto. Abbassa le luci mentre leggi. Se stai cercando di addormentarti, non guardare la televisione e non utilizzare il cellulare. Alcuni studi dimostrano che gli effetti luminosi ad alto contrasto condizionano l'orologio interno del corpo, confondendolo. Le luci intense di sera tardi ostacolano il sonno e non ti consentono di riposare tranquillamente. Se non riesci a smettere di pensare a tutto ciò che devi fare l'indomani o alle migliaia di cose lasciate incompiute durante la giornata, prova a calmarti e rilassarti appuntando i tuoi pensieri prima di andare a letto. Il semplice fatto di stilare un elenco può offrirti un senso di realizzazione e darti l'impressione di aver completato una parte dei tuoi compiti. Inoltre, potrebbe aiutarti a riprendere sonno. Se la tua mente non si tranquillizza, prova a darle un po' di pace ripetendo varie volte un mantra o una frase breve. In questo modo la costringerai a concentrarsi su qualcosa che non ti farà scervellare né precipitare nell'ansia, portandoti ad alimentare pensieri spiacevoli. Non devi scegliere una frase complessa né fantasiosa. Un ottimo modo per calmarsi consiste nel ripetere semplicemente il proprio nome, aggiungendo "Vai a dormire" o "Va tutto bene. Sono rilassato". Non devi dirlo a voce alta, ma ti basta pensarlo. Un suono ripetitivo può donare pace alla mente pressappoco nello stesso in cui può fare una frase ridetta più volte. Il brusio di un'interferenza a basso volume, il rumore delle onde che si infrangono, il crepitare della fiamma in un caminetto scoppiettante o il suono di un ventilatore che gira dolcemente può aiutarti a prendere sonno, ma anche a rimanere addormentato. Puoi acquistare un generatore di rumore bianco presso un negozio di articoli per la casa o trovarlo nel reparto casalinghi di un grande magazzino di elettrodomestici. Hai anche a disposizione i video musicali di YouTube e quelli diffusi in rete. Talvolta, l'immaginazione aiuta le persone che soffrono di insonnia ad addormentarsi velocemente. Se sei agitato e nervoso, prova a immaginarti in un luogo rilassante e tranquillo, mentre fai qualcosa di particolare. Non ti basta fantasticare sul posto, ma pensa anche all'attività in cui sei intento nella tua visione. Immagina di trovarti a casa di tua nonna nel periodo di Natale, mentre prepari l'impasto per cuocere il pane, oppure pensa di stare placidamente steso col tuo partner su un prato, mentre gli massaggi le spalle dopo una passeggiata. Immagina qualcosa di semplice, calmo e tranquillo. L'orologio interno del corpo funziona molto meglio se ti addormenti e ti svegli alla stessa ora ogni giorno. Prova a mantenere regolari i tuoi orari in modo che l'organismo si abitui ad andare a letto e ad alzarsi sempre a una determinata ora. Una o due ore prima di coricarti, abbassa le luci e preparati per andare a letto in modo da rilassarti. Lava i denti e dedicati alla cura e all'igiene personale come fai di solito, in un ambiente quanto più tranquillo e distensivo possibile. Il riflesso prodotto dallo schermo del televisore o del cellulare può essere un ostacolo quando vuoi distenderti e prendere sonno. Anche se a tutti piace controllare il telefono più volte durante il giorno, concediti una pausa mentre ti prepari per andare a letto, così darai agli occhi e al cervello la possibilità di rilassarsi. Se leggi prima di coricarti, riuscirai a rasserenare la mente e sarai invogliato a dormire, ma cerca di non usare un e-book reader. Piuttosto, scegli un libro rilegato alla vecchia maniera o una rivista e usa una lampada che non emani una luce troppo forte. Anche se il tacchino ti rende sonnolento, non è mai una buona idea mangiare o bere quando sai che devi coricarti poco dopo, soprattutto se ti svegli regolarmente nel cuore della notte. Infatti, il corpo si affatica quando entra in fase di digestione e questa attività può interferire col sonno. In particolare, evita la caffeina e l'alcool in quanto rischiano di non farti dormire tranquillamente. Si sa che l'alcool fa venire voglia di dormire, ma di solito si tratta di un sonno intermittente e di scarsa qualità. Inoltre, qualsiasi liquido ingerito una o due ore prima di coricarti potrebbe farti alzare durante la notte per andare in bagno, interrompendo il sonno. Alcuni studi dimostrano che un bagno o una doccia calda (non bollente) prima di stendersi può aiutare a calmarsi e a entrare nello spirito giusto per addormentarsi. Quando ti sposti dalla doccia calda a una stanza fredda, la temperatura corporea si abbassa pressappoco come succede quando ti addormenti. Una doccia veloce, di 5-10 minuti, a circa 40° C, è l'ideale. Se fai fatica a dormire tutta la notte, aumentando l'attività fisica potresti riuscire a dormire molto meglio. L'esercizio fisico ti permette di alzare la temperatura corporea e produrre serotonina, che a sua volta va a ridurre i sintomi dell'ansia da cui potrebbe dipendere la tua incapacità di riposare bene la notte. Se hai il sonno agitato, prova a fare qualche esercizio fisico a bassa intensità. Basteranno 15-20 minuti di esercizi cardiovascolari leggeri, 4-5 ore prima di andare a letto ogni sera. Se ti svegli durante il sonno più di una volta o due a settimana, potresti soffrire di un disturbo del sonno, curabile con un trattamento o l'assunzione di determinati farmaci. Se ti capita regolarmente, può darsi che sia un sintomo legato a uno dei seguenti problemi:  Insonnia Apnea notturna Insonnia legata allo stress Sindrome delle gambe senza riposo Altri disturbi del sonno Ipertrofia prostatica o altri problemi di salute
Rilassa i muscoli progressivamente Respira profondamente Modifica la temperatura, se necessario. Cambia posizione nel letto. Cambia pigiama. Alzati se non riesci ad addormentarti dopo 20 minuti. Leggi qualcosa di noioso. Annota le tue ansie o gli impegni per il giorno successivo. Prova a ripetere più volte una frase o un suono. Prova ad ascoltare un rumore bianco. Prova a immaginare qualcosa di rilassante e monotono. Cerca di rispettare il ritmo veglia-sonno. Evita di esporti a luci troppo forti almeno un'ora prima di coricarti. Evita di mangiare o bere poche ore prima di andare a dormire. Fai una doccia calda prima di andare a letto. Fai più sport. Consulta il medico se ti svegli sistematicamente nel cuore della notte.
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