Prima parte: Corri più veloce, 1 giro di pista alla volta Parte quarta: Alcuni consigli per il successo Parte Terza: Abbassare il proprio tempo sul miglio (Intermedio) Seconda parte: Piano di allenamento per Principianti
Fai qualche scatto per aumentare il tuo battito cardiaco. Visualizzati mentalmente mentre corri senza fatica. Datti un tempo entro il quale percorrere ogni giro di pista. Inizia correndo un po' più veloce di quello che è necessario per raggiungere il tuo obiettivo di tempo.  Psicologicamente tenderai a rallentare mano a mano che aumenteranno i giri percorsi poiché il tuo traguardo si avvicina, corri quindi il primo giro velocemente, per compensare la perdita di velocità progressiva. Allo stesso tempo cerca di non esaurire tutte le energie nel primo giro. Ecco un buon esempio pratico. Se vuoi correre 1500 metri in 5 minuti dovrai completare ogni giro di pista in 75 secondi. Un buon tempo per il primo giro potrebbe essere quindi intorno ai 71-73 secondi. Non si tratta di un tempo velocissimo, ma può essere sufficiente a farti raggiungere il tuo obiettivo. Questo è il giro che ti potrebbe far raggiungere il tuo obiettivo. Facendo riferimento all'esempio precedente dei 5 minuti, dovresti essere in grado di correre il secondo giro in 75 secondi esatti, portando il tuo tempo parziale a 2':26- 2':28.  Se hai già corso una gara di 400 metri saprai perfettamente a quale ritmo dovresti correre questo secondo giro e sentirai che il tuo corpo ed i tuoi muscoli assumeranno da soli il giusto ritmo da seguire. Probabilmente l'effetto dell'adrenalina inizierà a svanire a metà di questo giro, e tu te ne accorgerai. Rimani concentrato, non scomporre la tua corsa e tieni il tuo ritmo. Mentalmente e fisicamente questo sarà il giro più difficile per molte persone. Con buona probabilità in questo giro capirai se sarai in grado di raggiungere il tuo tempo oppure no. Le probabilità di mancarlo aumenteranno se abbasserai il ritmo di corsa.  Torniamo all'esempio dei 5 minuti: molte persone percorrono il terzo giro in 77-78 secondi. Grazie ad un primo giro molto veloce potrai compensare il calo di ritmo accusato nel terzo giro, ottenendo un tempo parziale di 3':45, perfetto per raggiungere il tuo obiettivo.  Cerca di rimanere concentrato per riuscire a mantenere il tuo ritmo, altrimenti perderai troppo tempo. Ricorda che il prossimo giro è quello cruciale! Ripetiti mentalmente che adesso è il momento di usare tutte le tue risorse. Probabilmente nel giro precedente hai rallentato un po', quindi adesso devi dare tutto e spingere te stesso, soprattutto mentalmente, per arrivare al tuo obiettivo.  Gli ultimi 200 metri sono importantissimi. In molte piste sono composti dall'ultima curva e dal rettilineo finale, dove tu dovrai spingere con tutte le tue forze. Tutto quello che servirà in questo giro è che tu dia mentalmente tutto te stesso per raggiungere il tuo obiettivo. Dovrai solo credere in te ed in quello che pensi. Nei 6-10 secondi che ti serviranno a percorrere le curve cerca di aumentare il tuo ritmo di corsa. Questo ti servirà a guadagnare secondi e ad abbassare il tuo tempo. Se possibile scegli qualcuno che corra al tuo stesso ritmo, in questo modo ti sentirai motivato ed incoraggiato a continuare, sorretto da una competizione amichevole. Anche se puoi sempre correre da solo, in gruppo tutto risulterà più semplice. Se il tuo obiettivo è percorrere 1,5 km in 10, 8 o 6 minuti, dovrai essere totalmente focalizzato e concentrato per infrangere i tuoi limiti. Ricordati che il corpo è governato dalla mente. Se credi che il realizzarsi di qualcosa sia impossibile, molto probabilmente non accadrà mai. Pratica sessioni di stretching di 5-10 minuti ed adottale come abitudini sia prima che dopo la corsa, ti aiuteranno ad  abbassare la probabilità di un infortunio muscolare. La postura durante la corsa è fondamentale e, spesso, è il motivo per cui molte persone non riescono a fare progressi nella corsa.  Mentre corri tieni la testa alta verso l'orizzonte, anziché guardarti i piedi. In questo modo raddrizzerai collo e schiena, tenendo una postura corretta del busto. Tieni le spalle rilassate ed allineate. Se ti accorgi di avere le spalle rigide ed alte, fermati e rilassati, facendo un po' di stretching leggero per rilassarle. Piega gli avambracci in avanti per formare un angolo di 90° con il corpo e lascia che si muovano liberamente, avanti e indietro, seguendo il ritmo della tua corsa. Tieni i pugni leggermente chiusi, senza fare forza, sprecando energie inutili. Corri fiero ed orgoglioso. Se ti accorgi di avere una postura cadente, fai un respiro profondo, automaticamente il tuo torace si rigonfierà, raddrizzandosi naturalmente. Tieni questa nuova postura anche quando espiri l'aria. Tieni i fianchi in linea con il busto. Un allineamento innaturale dei fianchi potrebbe provocare un'eccessiva pressione nella parte bassa della schiena. Compi falcate della giusta lunghezza. Un passo corretto dovrebbe far atterrare il piede sotto di te, con il ginocchio leggermente piegato. Se il tuo piede dovesse atterrare davanti a te significa che stai adottando una falcata troppo lunga. Bevi molta acqua, la normale dose consigliata è di circa due litri d'acqua al giorno. Aumenteranno la tua resistenza e la tua reattività muscolare, traducendosi in un aumento della tua velocità. Lunedì: Corri 3 km. Prova  a correre il più a lungo possibile al ritmo che ti piacerebbe sostenere. Tieni traccia dei tempi per visualizzare i progressi fatti.  Martedì: Esegui 6-8 scatti da 400 metri. Cerca di percorrere la distanza in un tempo compreso tra i 90 e i 120 secondi. Intervalla gli scatti con una sessione di jogging lento, di 1-2 minuti, per permettere al tuo corpo di recuperare.  Mercoledì: Riposati facendo nuoto oppure fai esercizi per rafforzare il busto e le braccia.  Giovedì: Corri 3 km, controlla il tempo per capire quanto impieghi a percorrere un miglio. Per recuperare le energie percorri 3 km con un'andatura da jogging lento.  Venerdì: Corri 5 km, intervallandole con 90-120 secondi di riposo per recuperare le energie. Spingi forte per capire se puoi aumentare il ritmo e per verificare i progressi compiuti. Se sei sceso sotto al ritmo abituale prenditi una pausa di 2 minuti per camminare o fare jogging. Se non riesci a mantenere un ritmo costante fai un'altra pausa. Spingi il tuo corpo al limite.  Sabato: Jogging 6-9 km a ritmo leggero. Lunedì: Corri 3 km. Mantieni il tuo ritmo ideale per tutte e due le miglia.  Martedì: Esegui 6-8 scatti da 800 metri. Cerca di percorrere la distanza in un tempo di 3-4 minuti. Il tuo scopo sarà quello di mantenere la velocità costante aumentando la distanza.  Mercoledì: Riposati, pratica del nuoto oppure rinforza il busto ed i muscoli delle braccia.  Giovedì: Corri 3 km al tuo ritmo ideale, al temine fai jogging per altre 3 km ad un ritmo rilassato.  Venerdì: Corri 5 km al tuo ritmo ideale. Se non riesci a mantenere il ritmo che ti sei prefissato fai delle pause, o prova a camminare o a fare jogging per 2 minuti, prima di riprendere la corsa.  Sabato: Una bella corsa rilassata di 6-9 km. Assicurati di allungare bene la falcata. Aumenta gradualmente la velocità e la distanza percorsa così da evitare eventuali infortuni. Segui questa tabella:   Lunedì: 1-3 km di jogging  Martedì: Bicicletta o nuoto  Mercoledì: 1-3 km di jogging  Giovedì: Bicicletta o nuoto  Venerdì: 1-3 km di jogging Il lunedì, il mercoledì ed il venerdì fai jogging per 3-5 km. Continua ad intervallare il jogging con il nuoto o con la bicicletta, durante il martedì ed il giovedì. Saltare il jogging potrà sembrarti strano ma, all'inizio, il corpo è molto fragile e vulnerabile ai problemi muscolari. Riprenderai a correre nella quarta settimana. Il tuo obiettivo è correre ogni miglio in 12 minuti. Corri 5 km nelle giornate di lunedì-mercoledì-venerdì. Nuota o vai in bicicletta il martedì ed il giovedì. Aumenta la tua velocità di corsa e segui questa nuova tabella di allenamento:   Lunedì: Corri 3 km  Martedì: Corri 5 km  Mercoledì: Riposo  Giovedì: Corri 6 km  Venerdì: Corri 3 km Prova a correre un miglio in 10 minuti. Segui questa tabella di allenamento:   Lunedì: Corri 3-5 km  Martedì: Corri 5-6 km  Mercoledì: Riposo  Giovedì: Corri 6-8 km  Venerdì: Corri 3-5 km
Prima di iniziare a correre fai un po' di riscaldamento. Durante il primo giro corri al massimo delle tue capacità. Corri il secondo giro ad un ritmo che, per le tue capacità, sia facile da sostenere. Abisso profondo, il terzo giro. Dai tutto quello che hai nel quarto giro. Aumenta la velocità nelle curve. Corri con un amico. Concentra la tua attenzione sui tuoi obiettivi. Fai stretching dopo il riscaldamento e quando hai finito di correre. Impara a correre correttamente. Tieniti idratato. Incrementa l'allenamento per la forza, e per la pliometria. Segui la seguente tabella di allenamento durate le prime 4 settimane: Dalla quinta settimana fino all'ottava intensifica l'allenamento: La prima settimana inizia lentamente. Nella seconda settimana aggiungi un miglio. Nella terza settimana allenati solo con bicicletta e nuoto. Inizia a correre nella quarta settimana. Durante la quinta settimana si cambia marcia. Spingi di più nella sesta settimana.
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