Migliorare la Salute della Schiena e delle Ossa Esercitare la Schiena Prendersi Cura della Schiena
I dischi spinali, come tutte le altre parti del corpo, possono disidratarsi. L'acqua è essenziale per la salute ottimale della cartilagine fibrosa dei dischi. Se sei disidratato è più difficile recuperarne la normale funzione. Bevi circa 3 litri di acqua ogni giorno. È importante che il sangue circoli bene nella zona della schiena per distribuire quest'acqua. Il pH normale del corpo umano è 7,4, il che significa che è leggermente alcalino (il pH è neutro quando è pari a 7). In questo modo l'organismo riesce a depositare il calcio nelle ossa immature e nelle cartilagini. Se però il pH diventa acido, alcune sostanze alcaline, compreso il calcio, tendono a neutralizzare l'eccesso di acidità. Quindi il calcio non viene assorbito dalle ossa e cartilagini, che si disidratano.  Caffè, sigarette, alcol, zucchero raffinato, cibo spazzatura e di fast-food, cibi troppo cotti, pane raffinato, carne e così via, sono tutti alimenti che rendono il corpo acido. Cerca di evitarli il più possibile. Gli alimenti crudi, soprattutto gli ortaggi, sono indicati per mantenere l'alcalinità del sangue e dei tessuti dell'organismo. Anche bere troppo latte rende il pH del sangue acido, pur essendo una buona fonte di calcio. Il calcio è la “materia prima” per costruire le ossa, oltre a essere importante per mantenere in salute la cartilagine. Assumendo il calcio rinforzi i dischi vertebrali e la fibrocartilagine. Ciò è ancora più importante per gli anziani e le donne in post-menopausa, che sono più inclini alle carenze di calcio e più facilmente predisposti alle fratture.  Il latte di noci, il burro di noci (non il burro di arachidi), la frutta a guscio in genere, i semi, le verdure verdi come i broccoli, quelle a foglia verde e i germogli sono tipici alimenti ricchi di calcio. Puoi anche assumere integratori di calcio, se non conosci le fonti alimentari che ne sono ricche o se sai per certo di avere una carenza di questo minerale. Prendi compresse di calcio da 500 mg o quelle con vitamina D una volta al giorno finché noti che i sintomi scompaiono completamente. . Una regolare routine di esercizio fisico è l'ideale per un buon funzionamento delle ossa e delle articolazioni. Ogni forma di esercizio, come l'aerobica, lo yoga o delle semplici passeggiate, può essere adatta. I suoi benefici sono:  Rafforzamento dei muscoli della schiena, così che ammortizzino meglio il peso. Aumento della flessibilità della colonna vertebrale. Rafforzando i muscoli dell'addome, gambe e braccia, il peso viene distribuito uniformemente, riducendo la pressione sulla schiena. Il fattore età correlato alla perdita ossea si riduce al minimo e la colonna vertebrale rimane forte e in grado di resistere alle sollecitazioni. . Probabilmente ti sei già accorto che le persone obese soffrono maggiormente di mal di schiena, presentano più problemi di prolasso del disco e tendono ad avere più spesso tutti gli altri tipi di disturbi della colonna vertebrale. Quando si è in posizione verticale il peso del corpo è sostenuto dalla colonna vertebrale, quindi nelle persone obese è ovvio che questa debba sopportare maggiore tensione con conseguenti lesioni, anche se non gravi, e degenerazione dei dischi intervertebrali. Cerca di mantenere un peso ideale per la tua altezza. Il medico saprà indicarti il peso forma giusto per te e potrà consigliarti un piano per dimagrire e fare attività fisica in modo sicuro. Anche qualche chilo può fare la differenza! Questo esercizio aiuta ad alleviare il dolore causato dalla compressione del nervo (lombalgia o sciatica). Tuttavia prima di fare qualunque esercizio è opportuno consultare un medico o un fisioterapista, dato che alcuni esercizi possono danneggiare ulteriormente il disco anziché portare benefici. Lo scopo di questo esercizio è di rafforzare i muscoli della schiena per sostenere la colonna vertebrale e riallineare il disco nella sua normale posizione. Date queste premesse, ecco come metterlo in pratica:  Sdraiati sulla schiena e afferra un ginocchio con le dita intrecciate. Tira il ginocchio al petto, tenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione per 20 secondi. Fai lo stesso con l'altro ginocchio. Ripeti l'operazione circa 20 volte in una sessione ed esegui 2 sessioni al giorno. Questo esercizio prevede di inclinare il bacino in avanti.  Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Premi sul pavimento con la zona lombare e i glutei rilassando i muscoli della schiena e contraendo invece i muscoli addominali e i glutei. Mantieni la pressione per 20 secondi. Fai lo stesso numero di ripetizioni come per l'esercizio precedente. Questo esercizio permette di sviluppare i muscoli addominali e laterali.  Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e intreccia le dita. Lentamente e gradualmente alza la testa e le scapole mantenendo la schiena sul pavimento. Dovresti sentire tensione nei muscoli addominali. Tieni sollevata la testa per 5 secondi e poi riportala lentamente sul pavimento. Inizialmente ripeti 5 volte in una sessione. Aumenta gradualmente le ripetizioni fino a circa 20. Quando impari a mantenere l'equilibrio, gradualmente aumenta l'inclinazione verso il pavimento e poi ritorna in posizione verticale. Ecco come fare:  Siediti sul pavimento con la schiena dritta e le ginocchia piegate. Trova un punto di equilibrio tendendo le braccia di fronte a te. Ora piegati lentamente all'indietro e tieni i muscoli addominali leggermente contratti. Fai attenzione a non cadere all'indietro usando i muscoli addominali e laterali. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Ripeti l'esercizio 20 volte per ogni sessione. Inizialmente sono sufficienti 2-3 sessioni al giorno. Questo esercizio aiuta a spingere i dischi intervertebrali in avanti e ad allentare la compressione sulle radici nervose.  Sdraiati comodamente in posizione prona. Solleva la testa e le spalle e sostieniti appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi torna alla posizione originale. Rilassati per 20 secondi e ripeti. Inizialmente fai 5 ripetizioni e aumenta di due alla volta. Una buona circolazione è necessaria per trasportare nutrienti e fluidi ai dischi, mantenendoli idratati. Se rimani tutto il giorno sdraiato a riposare o seduto pigramente a bighellonare, il sangue non circola come dovrebbe all'interno dell'organismo. Se invece vuoi attivare la circolazione al meglio, devi fare attività fisica e massaggi.  Impegnati in normali attività ordinarie per migliorare la circolazione. Alzati a orari regolari e fai una breve passeggiata, se per lavoro devi rimanere seduto per molto tempo. Anche dei massaggi alla schiena migliorano l'afflusso di sangue. Per questo, però, molto probabilmente avrai bisogno dell'aiuto di un'altra persona. Dieci minuti una o due volte al giorno sono sufficienti per trarre beneficio e migliorare la salute della schiena. La glucosamina e la condroitina sono componenti essenziali della cartilagine, importanti per mantenerla flessibile. Puoi prendere questi integratori per aumentare e rinnovare la cartilagine.  Prendi delle compresse di glucosamina da 500 mg 3 volte al giorno oppure 1-2 compresse di glucosamina e condroitina 3 volte al giorno. Puoi ridurre la dose dopo 60 giorni o in base ai risultati. Eventualmente puoi anche usare il solfato di glucosamina in crema da applicare localmente sulla zona interessata. Questo aiuta a ridurre l'infiammazione e accelerare la guarigione della fibrocartilagine. Applica uno strato sottile di crema sull'area dolorante e massaggiala delicatamente con i polpastrelli. Usalo due volte al giorno finché il dolore scompare. Quando prendi delle precauzioni contro la degenerazione dei dischi spinali, stai anche proteggendo la schiena contro la disidratazione degli stessi. Puoi mettere in atto diverse opzioni:   Terapie mediche alternative e complementari (CAM). Sono davvero efficaci nelle fasi iniziali della disidratazione discale, quando ancora si può ridurre in maniera significativa la progressione della degenerazione facilitandone anche la rigenerazione.  Chiropratica. Questo tipo di cura prevede la manipolazione spinale eseguita con le mani per ripristinare l'allineamento delle articolazioni. Il chiropratico manipola con una forza controllata le articolazioni e ne ripristina l'allineamento; questo allevia lo stress in misura maggiore. Rivolgiti solo a un chiropratico esperto, in quanto è l'unico qualificato per mettere in pratica questa procedura.  Terapia del massaggio. Questa allevia la tensione muscolare associata al dolore e migliora la circolazione del sangue nelle articolazioni coinvolte. Esistono vari tipi di terapia del massaggio, come il massaggio alternato caldo e freddo, il panchakarma e così via, che offrono risultati variabili. Anche altre procedure, come la stimolazione a ultrasuoni o elettrica, la terapia tonificante, quella in piscina, la ginnastica correttiva, quella per migliorare la flessibilità e la forza e così via sono molto diffuse. Tutte queste terapie possono fare miracoli, in alcuni casi, e vale la pena provarle, purché sempre e solo sotto la supervisione di un esperto.  Decompressione spinale mediante trazione. Questa procedura aiuta ad aumentare lo spazio intervertebrale, facilitando così la circolazione dell'acqua per reidratare il disco danneggiato. Questa forma di terapia è limitata ai soli casi cronici; non dovrebbe essere messa in atto in caso di gonfiore e dolore acuto nella zona. Dobbiamo imparare ad adottare diverse posture durante le attività quotidiane, in quanto hanno un impatto cruciale sui nostri dischi spinali e sulla disidratazione discale. Alcune posizioni tendono a disallineare i dischi e metterli sotto stress. Dovresti cercare di fare qualunque movimento e attività in modo tale da mantenere rilassati i dischi spinali.  Mantieni il busto eretto il più possibile. Metti dei cuscini sotto le ginocchia quando ti sdrai sulla schiena e tra le gambe per sostenere la zona lombare quando sei sdraiato su un fianco. Quando ti siedi rimani dritto tenendo tutta schiena a contatto con lo schienale della sedia. Metti le natiche il più indietro possibile quando sei seduto. Quando sei in piedi tieni la schiena dritta e contrai costantemente i muscoli addominali. Se devi sollevare un oggetto da terra, per prima cosa accovacciati e poi prendi in mano l'oggetto. Solleva un ginocchio e appoggia l'oggetto su di esso; quando ti rialzi, tieni la schiena dritta. Non rimanere seduto o in piedi per un periodo di tempo prolungato. Movimenti ripetitivi che utilizzano posizioni errate possono portare all'usura dei dischi. La posizione principale da evitare è la flessione ripetitiva (piegamento in avanti). Se ti stai piegando per sollevare qualcosa, piega con le gambe e la schiena dritta. Assicurati di tenere gli oggetti vicino al tuo corpo.  Evita anche torsioni e rotazioni ripetitive. Se ti devi ruotare, assicurati di muovere i piedi per primi, girando tutto il corpo, non solo ruotandolo in vita. Per esempio, se dovessi girare a destra, ruota prima il piede destro e poi segui con il resto del corpo. Ciò consente di ridurre al minimo la rotazione sulla colonna vertebrale. Questo è tassativo in tutti i casi, in quanto allevia il mal di schiena in modo molto efficace. Quando sei in posizione eretta, la colonna vertebrale deve sostenere tutto il carico del corpo, ma quando stai riposando il peso si sposta dalla colonna vertebrale e dai muscoli della schiena; in questa maniera allevi lo stress provando minor disagio. Assicurati di non restare costantemente a riposare a letto più di 2-3 giorni, in quanto indebolisci i muscoli dorsali, cosa che nel tuo caso non deve verificarsi. Cerca invece di riprendere pian piano le normali attività, una volta che il dolore alla schiena si placa. Gli antidolorifici e gli antinfiammatori spesso sono di aiuto per poter riprendere le normali attività. Sono preziosi anche se vuoi tornare a svolgere il tuo allenamento di routine, dato che riducono il dolore; così facendo puoi allungare la schiena e consentire la lubrificazione corretta dei dischi.  Gli antinfiammatori non steroidei (FANS) sono i primi farmaci per trattare il mal di schiena associato alla degenerazione del disco. Tra questi si trovano l'ibuprofene, il ketoprofene, l'aspirina, l'indometacina e il diclofenac. I farmaci narcotici come la morfina, la codeina e la pentazocina vengono a volte prescritti quando il dolore è forte e non si placa con i FANS. Questi devono essere assunti per un breve periodo di tempo, perché gli effetti collaterali possono creare altri problemi. I principali effetti collaterali sono nausea, vomito, costipazione, vertigini e, soprattutto, dipendenza. I miorilassanti che vengono prescritti più spesso, come il clorzoxazone, provocano sonnolenza, tendenze depressive e letargia, quindi non devono essere assunti per più di 2-3 giorni. Questi farmaci aiutano a ridurre gli spasmi muscolari. Se provi ancora un forte dolore, ma tutti i tentativi di trattamento finora descritti non hanno portato a risultati positivi, a volte i medici consigliano un'iniezione di una miscela di anestetico e cortisone nello spazio intorno al midollo spinale (questa procedura è conosciuta come blocco epidurale). Prima di sottoporti a questa terapia, però, è importante determinare la causa del dolore tramite una tomografia computerizzata o una risonanza magnetica e una procedura diagnostica precisa. La scelta di un intervento chirurgico dipende dalla causa della lesione al disco. Per esempio:  La laminectomia e una stabilizzazione dinamica del disco è in grado di migliorare la reidratazione nel caso di stenosi spinale lombare. La fusione spinale è il trattamento che viene scelto in genere per tutti i casi refrattari di spondilosi degenerativa. La rigenerazione del disco utilizzando le cellule staminali mesenchimali è sicuramente la terapia del futuro per tutte le malattie degenerative discali, ma al momento è ancora in fase di sperimentazione. Non in tutti i casi si ottengono risultati positivi con la correzione chirurgica, in quanto è associata a determinati rischi, quindi dovrebbe essere tentata solo quando tutti gli altri metodi conservativi non portano a risultati.
Bevi molta acqua. Mantieni il sangue alcalino. Mangia alimenti ricchi di calcio. Fai attività fisica Perdi peso Esegui l'allungamento al ginocchio. Esegui l'inclinazione pelvica. Fai i curl addominali. Fai gli addominali inversi. Fai le estensioni della schiena. Migliora la circolazione sanguigna nella zona della schiena. Valuta di assumere degli integratori. Prendi in considerazione l'idea di sottoporti a qualche forma di terapia per la schiena. Evita di assumere cattive posture. Evita movimenti ripetitivi e cattive posizioni di sollevamento. Riposati quando ne senti il bisogno. Valuta di assumere dei farmaci. Valuta di sottoporti a una correzione chirurgica.
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