Inserire Esercizi di Base per Definire i Muscoli Inserire gli Integratori Cambiare l'Alimentazione per Aumentare la Forza e la Definizione Muscolare Aumentare la Forza Muscolare
Gli squat sono esercizi di base ottimi per ottenere una muscolatura tonica e più definita; coinvolgono una varietà di gruppi e possono aiutare a raggiungere una forma perfetta di gambe e glutei.  Scegli un peso appropriato sul bilanciere. Solleva l'attrezzo con cautela e mettilo delicatamente sulle spalle, appena sotto la nuca; avvicina le scapole, in modo che il bilanciere sia appoggiato sui muscoli e non sulla spina dorsale. Resta in posizione verticale con le gambe leggermente più divaricate rispetto all'ampiezza dei fianchi e le punte dei piedi rivolte in avanti; inizia a piegare le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia e accovacciati finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. Quando raggiungi il punto più basso, fai una pausa di uno o due secondi e poi lentamente risollevati, tornando alla posizione di partenza; premi sui talloni e contrai i glutei. Questa sequenza rappresenta una ripetizione; fanne quante ne vuoi. Inizia con un peso piuttosto elevato ed esegui un numero limitato di ripetizioni (da sei a otto); questo dovrebbe essere un esercizio piuttosto intenso per permetterti di aumentare la massa muscolare. Si tratta di un altro ottimo esercizio che agisce su diversi muscoli delle gambe; in particolare, aiuta a rafforzare i fianchi, le cosce e i glutei.  Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi o appoggiate sulla nuca. Fai un passo in avanti, portando il ginocchio posteriore verso il basso mentre pieghi quello anteriore. Abbassa il corpo finché il ginocchio della gamba posteriore quasi non tocca il pavimento; assicurati che quello della gamba in avanti sia allineato sopra la caviglia e non oltre. Esercita pressione verso il basso per risollevare il corpo rimanendo sulla gamba davanti; i muscoli che vengono attivati in questo esercizio dovrebbero essere soprattutto quelli della gamba anteriore e dei glutei. Fai un altro passo in avanti, ma questa volta con l'altra gamba; continua gli affondi facendo otto-dieci ripetizioni per lato. Qualunque variante dei plank coinvolge tutto il tronco; si tratta di un esercizio che impegna tutti i gruppi muscolari della parte centrale del corpo, oltre a quelli della parte superiore e inferiore.  Inizia con la tradizionale posizione dei plank, sdraiandoti sul pavimento con il viso rivolto verso il basso; sostieni il peso del corpo con gli avambracci e le dita dei piedi; mantieni una postura perfettamente rettilinea, facendo lavorare i muscoli del tronco e contraendo quelli del bacino. Inizia portando il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro e appoggia la punta del piede a terra; riporta quindi la gamba al punto di partenza. Spostati ora sull'altro lato e ripeti la sequenza dieci volte per gamba. Si tratta di un altro ottimo esercizio mirato per il tronco, che coinvolge i muscoli addominali frontali e quelli obliqui (ai lati).  Sdraiati in posizione supina su un materassino, metti le mani dietro la testa e solleva le ginocchia in aria piegandole a 90°. Inizia il crunch portando il ginocchio destro verso il gomito dello stesso lato; solleva le spalle e la testa dal materassino per cercare di raggiungere le caviglie. Alterna i lati passando alla gamba e al braccio di sinistra. Cerca di eseguire questo esercizio per almeno un minuto. Si tratta di un movimento eccellente che mette in azione vari muscoli di braccia, schiena e spalle e che coinvolge tutta la parte superiore del corpo.  Per iniziare, scegli il manubrio o il kettlebell del peso appropriato, tienilo in una mano all'altezza della spalla, con il palmo rivolto in avanti. Spingi e solleva la mano in alto finché il braccio non è completamente dritto (ma non bloccare l'articolazione del gomito); mantieni la posizione per qualche secondo. Lentamente, riabbassa la mano e riportala all'altezza della spalla; all'inizio, fai due ripetizioni per braccio e aumenta poi progressivamente a tre, per finire con cinque. Questo esercizio aiuta a sviluppare la massa muscolare e a rafforzare il torace e le spalle.  Sdraiati su una panca inclinata a un angolo di circa 30-45°. Appoggia saldamente i piedi sul pavimento per assumere la posizione appropriata. Solleva un manubrio dal peso adeguato per il tuo livello di fitness impugnandolo con le mani alla larghezza delle spalle; inizia portandolo in aria tenendo le braccia completamente distese e bloccate. Riabbassa poi lentamente il peso finché non arriva a circa 3-5 cm dalla punta del mento o dell'osso della clavicola; rimani in questa posizione di riposo per qualche momento e poi solleva nuovamente il peso riportandolo in alto. Per sviluppare la massa muscolare e rafforzare i muscoli con questo esercizio, devi scegliere un bilanciere che sia abbastanza pesante da affaticare completamente il muscolo dopo quattro o sei ripetizioni. Devi valutare di incorporarli al piano alimentare quotidiano. Alcuni studi hanno dimostrato che i frullati composti al 100% di proteine del siero del latte aiutano a far perdere peso, facilitano lo sviluppo della massa muscolare e aumentano la forza.  Le proteine del siero del latte sono un derivato del latte; il siero contiene gli amminoacidi essenziali che l'organismo non è in grado di sintetizzare da solo; dato che è una fonte di proteine complete, è anche di alta qualità. Puoi bere il frullato come spuntino pre o post allenamento; ricorda però di rispettare l'apporto proteico giornaliero che ti sei prefissato. In questo caso, una maggiore quantità non porta automaticamente a maggiori benefici. Le altre soluzioni in polvere per un frullato proteico sono quelle derivate dagli albumi, dai piselli o dalla canapa. Puoi trovare alcuni di questi prodotti realizzati specificatamente per le donne o per le persone con restrizioni alimentari, come i vegani. È un integratore usato comunemente da molti atleti e dalle persone che tentano di migliorare le proprie prestazioni fisiche. Alcuni studi hanno evidenziato che questa sostanza offre dei benefici per quanto riguarda la forza muscolare e i risultati sportivi.  La creatina viene sintetizzata naturalmente dal corpo nel fegato; viene trasportata dal sangue per fornire energia alle cellule. Tuttavia, la maggior parte viene usata e conservata dai muscoli scheletrici.  Questo composto aiuta a sviluppare forza e massa muscolare, perché fornisce maggiore energia per eseguire più ripetizioni con i bilancieri più pesanti.  Dovresti sempre consultare il medico prima di iniziare ad assumere degli integratori; chiedigli quali sono adatti a te. Interrompine l'uso se manifesti qualunque sintomo di quelli descritti: nausea, crampi, diarrea o dolore addominale. Una tazza di caffè prima dell'allenamento è un'altra tecnica naturale per avere più energia.  Gli studi dimostrano che quando bevi un caffè prima dell'esercizio fisico puoi allenarti più a lungo e con manubri più pesanti; inoltre, se fai attività cardiovascolare, puoi finire più in fretta.  Di solito, si consiglia di bere una tazza da 180-240 ml di caffè americano prima di esercitarsi; questa dose apporta 80-100 mg di caffeina, che è più che sufficiente per i tuoi scopi. Non prendere le pillole con caffeina o altri intergratori simili, perché possono provocare effetti avversi. Sebbene il tuo scopo non sia quello di perdere peso, è una buona idea tenere traccia delle calorie complessive che assumi quotidianamente.  Devi sapere quanto mangi mediamente ogni giorno; se inizi a ingrassare o a dimagrire senza volerlo, hai almeno un dato di riferimento. Per questo scopo, puoi tenere un diario alimentare o scaricare un'applicazione per smartphone; tra l'altro, molte applicazioni per il conteggio delle calorie comprendono un diario alimentare. Puoi usare un calcolatore online per valutare approssimativamente il numero delle calorie che ti servono per mantenere il tuo peso, pur facendo attività fisica. Se vuoi ottenere muscoli ben definiti o percepirli tonici e sodi, devi ridurre la quantità in eccesso di grasso che si deposita sopra e sotto gli stessi. Le diete a basso contenuto di carboidrati si sono dimostrate le migliori per raggiungere questo obiettivo.  Oltre a ridurre il grasso corporeo, la dieta low-carb aiuta a perdere peso più rapidamente, se paragonata con altri tipi di alimentazione (come quella ipocalorica).  I carboidrati sono presenti in diversi gruppi alimentari. Riduci il consumo di cereali, verdure amidacee o frutta molto ricca di zuccheri; molti dei nutrienti presenti in questi alimenti si trovano anche in altri cibi che puoi mangiare. Tuttavia, non escludere i carboidrati presenti in prodotti come i latticini o la frutta povera di zucchero, perché questi contengono altre sostanze nutritive essenziali per la salute. Inserisci una porzione di latticini magri nell'alimentazione di ogni giorno, dato che sono cibi ricchi di proteine, calcio e vitamina D.  La frutta non zuccherina contiene comunque dei carboidrati, ma è anche ricca di fibre e antiossidanti; dovresti mangiare 50 g di more, fragole, lamponi e mirtilli. Rappresentano un elemento nutritivo essenziale per la salute, ma svolgono anche un ruolo importante per le persone che fanno attività fisica e cercano di aumentare e tonificare la massa muscolare.  Dovresti mangiare una o due porzioni di proteine magre a ogni pasto; mangiando una porzione di 90-120 g, puoi raggiungere la quantità giornaliera raccomandata.  Se vuoi sapere con esattezza quante proteine devi assumere quotidianamente, puoi calcolare il fabbisogno risolvendo la semplice equazione qui descritta: peso in kg x 0,8-1 g di proteine. Più intensa è l'attività fisica o più a lungo ti mantieni attivo e più hai bisogno di mangiare proteine. Per esempio, se pesi 68 kg, il calcolo è il seguente: 68 x 0,8-1 = 54-68 g di proteine al giorno. La maggior parte delle persone non ha bisogno di assumere ogni giorno una grande quantità di proteine; solo gli atleti, chi pratica il powerlifting e i bodybuilder devono mangiarne in grandi quantità; tieni presente che una dieta iperproteica seguita per un lungo periodo può provocare danni ai reni.  Scegli delle proteine magre come le uova, il pollame, i latticini senza grassi, il pesce, la carne magra di manzo, di maiale e il tofu. Affinché i pasti siano ancora più bilanciati, devi consumare ben più dei soli cibi proteici; integra l'alimentazione con molta frutta a basso contenuto di zucchero e verdure senza amidi.  I professionisti della salute consigliano in genere di mangiare 5-9 porzioni al giorno di frutta e verdura; se stai seguendo una dieta povera di carboidrati, dovresti concentrarti soprattutto sugli ortaggi che non contengono amidi. Cerca di mangiare una o due porzioni di verdure a foglia verde o senza amidi per la maggior parte dei pasti; questo significa 75-150 g di verdure a foglia verde.  Mangia meno porzioni di frutta povera di zucchero e fai in modo che una porzione non superi i 50 g. Quando cerchi di aumentare la massa muscolare e la forza o di definire i muscoli, hai bisogno di consumare pasti e spuntini appropriati, per avere sempre abbastanza energie per allenarti e rigenerarti dopo l'attività fisica.  Se trascuri questo aspetto, ti senti ancora più stanco e le prestazioni atletiche potrebbero peggiorare lungo il percorso.  Mangiare uno spuntino prima dell'allenamento fornisce le energie necessarie per svolgere gli esercizi; dovrebbe essere composto da carboidrati semplici e nutrienti che puoi digerire senza problemi e che apportano rapidamente le energie all'organismo. Le merende ideali prima dell'attività fisica sono: un pezzo di frutta, un waffle integrale con un po' di burro di arachidi o una tazza d'avena. Gli snack da mangiare dopo l'allenamento devono essere più ricchi di proteine, ma contenere alcuni carboidrati; hai bisogno di rifornire le energie che hai consumato con gli esercizi, mentre le proteine permettono al tessuto muscolare di rigenerarsi. A questo scopo considera: un frullato con proteine del latte, muesli, latte al cioccolato o il pasto successivo (se puoi consumarlo entro un'ora). Sebbene i muscoli si rafforzino soprattutto con i tipici esercizi di sollevamento pesi o di resistenza, se vuoi una muscolatura ben visibile e definita o vuoi che diventi tonica, devi inserire anche delle regolari sessioni cardio.  Si tratta di esercizi ottimi per diversi motivi: aiutano a migliorare l'umore e le abitudini del sonno, riducono il rischio di obesità, diabete e ipertensione, oltre a migliorare la circolazione sanguigna.  Oltre ai benefici per la salute, è necessario svolgere una regolare attività cardio per bruciare calorie e ridurre il grasso in eccesso che si è accumulato sulla superficie e sullo strato sottostante dei muscoli. Minore è la quantità o la percentuale di grasso corporeo e più definiti e sodi appaiono i muscoli. Inserisci almeno 150 minuti a settimana di attività cardio di intensità moderata; prendi in considerazione degli esercizi come: jogging/corsa, canottaggio, danza, bicicletta ellittica o partecipa a delle lezioni di aerobica. Per svolgere un ottimo allenamento e ottenere i migliori risultati, devi fare più di un tipo di esercizio per gruppo muscolare.  In questo modo, puoi rafforzare e definire i muscoli in maniere differenti, dato che ogni singolo esercizio coinvolge fibre muscolari diverse o una serie di muscoli più piccoli; così facendo, puoi ottenere un aspetto più tonico.  Per esempio, non devi limitarti a fare gli squat per definire i muscoli delle gambe, ma è necessaria una combinazione di squat, affondi, sollevamenti dei polpacci, delle gambe e curl delle gambe; ognuno di questi coinvolge un determinato gruppo muscolare. Entrambi questi approcci offrono benefici ai muscoli, seppure in maniera differente; inseriscili entrambi nelle tue sessioni di allenamento per ottenere i risultati migliori.  Eseguire molte ripetizioni con pesi ridotti aiuta a rafforzare i muscoli più grandi, rendendoli più visibili, più definiti e più sodi; questo è un aspetto importante da tenere in considerazione, se il tuo obiettivo è anche quello di aumentare la massa.  Tuttavia, questo tipo di esercizio non aumenta necessariamente la forza, ma il volume dei muscoli.  All'opposto, poche ripetizioni con pesi più grandi aiutano a diventare più forte; agiscono infatti su fibre differenti, permettendo di ottenere dei muscoli più potenti e robusti. I giorni di riposo hanno la stessa importanza dei giorni in cui ti alleni. Degli studi hanno dimostrato che il vero rafforzamento e aumento del volume muscolare avviene durante il riposo e non durante gli esercizi.  Solitamente, viene consigliato di prevedere almeno uno o due giorni di riposo a settimana, anche se dovrebbero essere "giorni di riposo attivo"; questo significa che non devi limitarti a oziare tutto il giorno, ma dovresti fare qualche esercizio di stretching e a bassa intensità, come la camminata o lo yoga.  Oltre ai giorni di riposo attivo, devi anche garantire il riposo tra le sollecitazioni dei diversi gruppi muscolari; per esempio, se ti concentri sui muscoli della parte inferiore del corpo il lunedì, il martedì dovresti lavorare con i muscoli della parte superiore.
Fai gli squat aggiungendo i pesi. Cammina facendo gli affondi. Inserisci la variante Spiderman dei plank. Fai la bicicletta in aria. Fai gli esercizi shoulder press con un solo braccio. Fai le distensioni su panca inclinata. Consuma dei frullati proteici. Considera di prendere la creatina. Concediti di bere quantità moderate di caffeina. Monitora l'apporto di calorie. Opta per pasti poveri di carboidrati. Mangia molte proteine. Fai in modo che metà del piatto sia composto da frutta poco zuccherina e verdure non amidacee. "Ricaricati" e riposa adeguatamente. Inizia con gli esercizi cardio. Includi differenti tipi di esercizi di forza per ogni gruppo muscolare. Esegui una combinazione di molte ripetizioni con pesi piccoli e poche ripetizioni con pesi grandi. Inserisci sempre uno o due giorni di riposo.
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