Imparare ad Accogliere le Proprie Emozioni Aumentare le Riserve di Ottimismo
Essere ottimista non implica dover essere sempre "felice". Imporsi di provare dei sentimenti di contentezza quando si vivono delle esperienze potenzialmente traumatiche potrebbe essere addirittura dannoso. Prova invece a sintonizzarti sull'intera gamma di emozioni suscitate dalla vita, accettando quelle negative così come quelle positive: entrambe fanno naturalmente parte dell'esperienza umana. Cercare di reprimere un certo tipo di emozioni può indurre un notevole stress emotivo. Evitare di focalizzarti su un solo tipo di emozione, accogliendole tutte in modo paritario, può aiutarti a migliorare le tue capacità di adattamento, rendendoti più proattivo nelle future situazioni inattese. Ciò aumenterà anche la tua capacità di essere ottimista, nonché quella di affrontare efficacemente le situazioni di incertezza.  Con il passare del tempo i sentimenti negativi possono diventare una vera e propria reazione incondizionata. Evita di biasimarti per le emozioni e le associazioni negative. Dato che non ti aiuta in alcun modo a crescere, sentirti in colpa è completamente inutile; quando ti biasimi per le tue azioni, rimani focalizzato esclusivamente sul passato.  La cosa migliore che puoi fare è sforzarti di accorgerti quando si presentano tali emozioni negative. Tenere un diario potrebbe rivelarsi molto utile: registra tutte le occasioni in cui sperimenti dei pensieri o dei sentimenti negativi, quindi esaminale da vicino. L'obiettivo è capire in quali altri modi potresti reagire a quegli stessi eventi.  Per esempio, immagina che qualcuno ti tagli la strada nel traffico. La tua reazione è intrisa di rabbia: suoni il clacson mentre inveisci contro quel guidatore, pur sapendo che molto probabilmente non riesce a sentirti. Potresti descrivere l'accaduto nel tuo diario, specificando come ti sei sentito e qual è stata la tua reazione immediata. Non giudicare il tuo comportamento come "giusto" o "sbagliato", limitati ad annotare i dettagli dell'accaduto.  A questo punto, rileggi le tue parole per analizzare ciò che hai scritto. Ritieni che la tua reazione sia stata conforme ai tuoi valori e al tipo di persona che vuoi essere? Se così non fosse, pensa a come avresti potuto reagire diversamente, cercando inoltre di capire da che cosa potrebbe derivare in realtà quella reazione. Forse non eri realmente arrabbiato con quel guidatore, magari avevi semplicemente avuto una giornata molto stressante al lavoro e tornando a casa hai permesso che lo stress esplodesse contro quella persona. Usa il tuo diario in modo costruttivo. Non considerarlo solamente come uno strumento in cui sfogare i tuoi sentimenti negativi. Cerca di capire cosa puoi imparare dalle tue esperienze: in che modo puoi usarle per diventare una persona migliore o per affrontare al meglio le sfide future. Se ti trovassi nuovamente ad affrontare una situazione similare, come potresti reagire in accordo con i tuoi valori? Per esempio, forse comprendere che hai reagito con rabbia perché avevi avuto una giornata pesante potrebbe aiutarti a realizzare che tutti commettono degli sbagli, incentivandoti a essere più comprensivo nei confronti dell'altra persona la prossima volta che qualcuno si mostrerà scortese nei tuoi confronti. Avere un'idea preesistente di come desideri reagire alle situazioni negative può inoltre aiutarti a gestirle più facilmente. La consapevolezza è una componente chiave dell'ottimismo, poiché ci induce a concentrarci sull'accettare le nostre emozioni nel momento stesso in cui le viviamo, senza giudicarle. Spesso le nostre reazioni negative scaturiscono dal tentativo di lottare contro i nostri stessi sentimenti o dal lasciarci trascinare dalle nostre emozioni, al punto di dimenticarci che siamo in grado di controllare il modo in cui reagiamo alle situazioni. Spostare l'attenzione sul respiro, accettare il tuo corpo, le sue sensazioni, e imparare dalle tue emozioni, anziché respingerle, può aiutarti a sentirti maggiormente a tuo agio con te stesso, elemento che può rivelarsi molto utile quando le emozioni negative vengono a galla.  Numerosi studi hanno confermato che la pratica della meditazione consapevole è in grado di alleviare i sintomi provocati dall'ansia e dalla depressione, di fatto aiutandoti a riprogrammare il modo in cui il tuo corpo reagisce allo stress. Cerca un corso di meditazione consapevole nella città in cui vivi. In alternativa, segui delle meditazioni guidate online: il web è ricco di risorse utili e gratuite, a partire dal sito di wikiHow.. Per godere dei benefici della meditazione, non è necessario dedicarci troppo tempo. Anche solo pochi minuti al giorno possono aiutarti a diventare più consapevole, insegnandoti inoltre ad accettare le tue emozioni. Il continuo monologo che scorre nelle nostre teste è un ottimo indicatore dell'atteggiamento che abbiamo verso la vita. Durante il corso della giornata, presta attenzione al tuo dialogo interno per accorgerti dell'eventuale presenza di alcuni dei seguenti schemi di pensiero negativi:  Ingigantire gli aspetti negativi di una situazione, filtrandone al contempo tutti i risvolti positivi. Incolparti in modo automatico per tutti le situazioni e gli eventi negativi che si presentano. Presumere che accadrà il peggio in ogni situazione. Per esempio, quando il barista ti serve l'ordine sbagliato e di conseguenza prevedi che anche il resto della giornata sarà un disastro.  Percepire solo il male o il bene, essendo incapace di considerare le vie di mezzo. È importante riorientare il tuo dialogo interno su tutto ciò che di buono c'è in te stesso e nel mondo che ti circonda. Avere dei pensieri positivi è solo uno degli ingredienti necessari a essere realmente ottimista, ma garantisce notevoli benefici sia per il corpo che per la mente; per esempio:  Incrementa l'aspettativa di vita. Riduce il rischio di soffrire di depressione. Diminuisce i livelli di stress. Migliora il sistema immunitario. Induce un maggiore benessere fisico e psicologico. Riduce il rischio di soffrire di patologie cardiovascolari mortali. Migliora le capacità di affrontare le situazioni di stress e difficoltà. L'ottimismo cieco ti induce a credere che non possa mai accadere niente di brutto, generando una sicurezza o un'ingenuità eccessive, che potrebbero metterti in pericolo o farti rimanere deluso. Il vero ottimismo non si limita a ignorare le difficoltà o a fingere che le esperienze e i sentimenti negativi non esistano. Essere ottimisti significa saper riconoscere le sfide sentendosi pronti ad affrontarle.  Per esempio, decidere di buttarsi col paracadute senza avere mai preso neanche una lezione di paracadutismo o aver letto qualcosa sull'argomento perché si è convinti che "andrà sicuramente tutto bene" significa mostrare un ottimismo cieco e pericoloso. In ogni occasione è necessario essere realistici, nonché consapevoli che potrebbero esserci alcuni ostacoli da superare. Una simile scelta sconsiderata potrebbe mettere in serio pericolo la tua vita. Un vero ottimista si avvicinerebbe al paracadutismo consapevole che si tratta di uno sport complesso, che richiede un'elevata preparazione e molte precauzioni di sicurezza. Anziché lasciarsi scoraggiare dalla mole di pratica richiesta, una persona ottimista deciderà di porsi un obiettivo ("imparare a buttarsi col paracadute"), quindi inizierà a studiare e ad allenarsi, fiduciosa di potercela fare. Metti per iscritto delle frasi brevi, che possano aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Scegli delle parole che ti aiutino a ricordare gli aspetti che desideri cambiare nel tuo modo di guardare il mondo. Usa dei post-it, posizionandoli in modo che tu possa vederli ogni giorno, per esempio sullo specchio del bagno, sul computer, dentro l'armadio o sulla parete della doccia. Alcuni esempi di affermazioni positive includono:  "Tutto è possibile". "Le circostanze non mi definiscono, sono io che creo la mia realtà". "L'unica cosa che posso controllare è il mio atteggiamento verso la vita". "C'è sempre una scelta". È facile essere invidiosi, ma da ciò possono scaturire pensieri altamente negativi, come "Loro hanno più denaro di me", "Lei corre più veloce di me" ecc. Ricorda che c'è sempre qualcuno che ha meno o sta peggio di te. Evita di fare dei paragoni negativi con gli altri, sforzandoti di concentrarti solo sugli aspetti positivi della tua realtà. La ricerca suggerisce che lamentarsi dei propri problemi può condurre a stati di ansia e depressione.  Mostrare gratitudine nella vita quotidiana può essere un ottimo modo per uscire dalle insidie dei paragoni negativi. Ringrazia le persone che ti sono care – puoi farlo di persona o scrivendo loro delle lettere. Spostare l'attenzione sugli aspetti positivi della tua vita può aumentare notevolmente il tuo livello di felicità e benessere.  Un "diario della gratitudine" può rivelarsi uno strumento prezioso. Grazie ad alcuni studi è stato scoperto che coloro che ogni settimana scrivono alcune righe per raccontare ciò che recentemente li ha fatti sentire grati tendono a sentirsi più ottimisti e soddisfatti delle proprie vite. Spesso il pessimismo è dato dal sentirsi inutili o dalla paura di non detenere il controllo sulle situazioni. Identifica uno o due aspetti chiave che vorresti cambiare, quindi sforzati di migliorarli. Ogni piccolo successo ti aiuterà ad acquisire una maggiore fiducia nelle tue capacità, dimostrandoti che è realmente possibile cambiare in meglio la tua vita quotidiana.  Considerati una causa, non un effetto. Le persone ottimiste sono note per la loro tendenza a credere che le esperienze e gli eventi negativi possano essere superati in modo autonomo, semplicemente grazie ai propri sforzi e alle proprie abilità.  Inizia con dei piccoli passi. Non sentirti obbligato ad affrontare tutte le sfide in una sola volta. Avere pensieri positivi può portare risultati vantaggiosi. In uno studio, si è scoperto che allenare i giocatori di basketball ad attribuire i risultati positivi alle proprie abilità e quelli negativi a una carenza di impegno può aumentarne significativamente le prestazioni successive. La ricerca ha evidenziato che affrontare la giornata con un bel sorriso è realmente in grado di renderti più felice e ottimista circa il presente e il futuro. In uno studio, i soggetti a cui è stato chiesto di stringere una penna tra le labbra (provocando una smorfia molto simile a un sorriso), durante la visione di alcuni cartoni animati, hanno valutato la visione più divertente degli altri, seppur inconsapevoli che l'unica ragione di tale reazione è stata proprio quel sorriso forzato. Muovere volontariamente i muscoli facciali per riprodurre un'emozione positiva invia al cervello un segnale analogo, migliorando il tuo umore. L'ottimismo non è qualcosa che origina semplicemente da dentro al tuo cervello e si espande all'esterno: è un effetto diretto del tuo rapporto con il mondo che hai intorno. Impara a riconoscere quali sono gli aspetti della tua realtà che non ti piacciono, quindi metti in campo il tuo tempo e le tue energie per cercare di cambiarli.  Impegnati a cambiare il mondo in meglio in modo concreto, un'area alla volta. Per esempio, potresti decidere di unirti a un movimento sociale o politico per sostenere una causa che consideri molto importante. Ricorda, però, che il mondo è formato da molteplici culture diverse; la tua è solo una tra quelle. Non lasciarti trarre in inganno dall'idea che la tua cultura o il tuo modo di vivere siano unici o superiori agli altri; accogliere la diversità che caratterizza il mondo, sforzandoti di aiutare gli altri alle loro condizioni, può insegnarti a cogliere più facilmente la bellezza e la positività della vita.  Nel tuo piccolo, anche modificare la disposizione dei mobili della tua casa può aiutarti a infrangere i vecchi e inutili schemi di comportamento, consentendoti di formarne di nuovi. La ricerca ha evidenziato che è più semplice perdere un'abitudine quando si modifica la propria routine, in quanto vengono attivate nuove aree del cervello.  Ciò va di pari passo con l'imparare ad accettare e a lavorare con un'ampia gamma di emozioni, dato che è impossibile avvalersi di ciò che non si è mai sperimentato. Anziché provare a limitare la gestione delle tue emozioni cercando di mettere in atto ogni giorno la stessa identica routine, analizza ogni interazione, cercando il modo di migliorare gli aspetti della realtà che condividi con gli altri. Struttura le aspettative e gli obiettivi futuri in base alle tue interazioni concrete con l'ambiente e con le altre persone. Così facendo eviterai di crearti delle speranze irrealistiche per te stesso e per gli altri. Questo esercizio è stato pensato da alcuni ricercatori dell'università di Berkeley, che suggeriscono di dedicarvi 15 minuti alla settimana. Pensare a come sarebbe diversa la tua vita in assenza di una delle cose che ami o per cui ti senti grato può aiutarti a diventare più ottimista, contrastando la tua naturale tendenza a darle per "scontate". Avere ben chiaro di essere fortunato per ogni evento positivo che accade, consapevole che nulla può essere dato per assodato, può favorire un atteggiamento di gratitudine e positività.  Inizia concentrandoti su un singolo evento positivo della tua vita, per esempio un traguardo raggiunto, un viaggio o qualcosa che consideri significativo. Richiama quell'evento alla mente, ripensando alle circostanze che hanno permesso che accadesse. Pensa a come le cose sarebbero potute andare diversamente. Per esempio, potresti non avere mai imparato la lingua che ti ha portato a fare un dato viaggio o non avere mai letto quel quotidiano che conteneva l'annuncio del tuo attuale lavoro, che tanto ami. Elenca per iscritto tutti i possibili fattori e decisioni che si sarebbero potuti svolgere diversamente, impedendo il verificarsi degli eventi positivi. Immagina come sarebbe la tua vita se quell'evento favorevole non si fosse verificato. Valuta quali sono le cose su cui attualmente non potresti contare in quanto sono una diretta conseguenza di quell'accadimento positivo. Riporta la mente alla realtà rallegrandoti di come sono andate le cose. Rifletti sui tanti risvolti positivi che quell'evento ha portato nella tua vita. Dai voce alla tua gratitudine per tutte le possibilità che si sono avverate, nonostante non fossero in alcun modo dovute, portando esperienze di gioia nella tua vita. Gli esseri umani hanno la naturale tendenza a concentrarsi su ciò che va storto nelle loro vite, anziché sui molti aspetti favorevoli. Contrasta tale propensione esaminando ogni evento negativo alla ricerca del suo lato "buono". La ricerca ha dimostrato che si tratta di un'abilità chiave per riuscire a essere ottimista, che ci aiuta inoltre ad alleviare lo stress, la depressione e a migliorare i nostri rapporti con gli altri. Pratica questo esercizio per dieci minuti al giorno, per tre settimane consecutive: rimarrai sorpreso nell'accorgerti di quanto ti senti più ottimista.  Inizia elencando cinque cose che rendono gradevole la tua realtà attuale.  Poi pensa a un'occasione in cui qualcosa non è andato come ti aspettavi, magari causandoti dolore o frustrazione. Descrivi brevemente tale situazione su un foglio di carta. Cerca 3 aspetti di quell'episodio che possano aiutarti a evidenziarne il "lato positivo". Per esempio, potresti avere avuto un problema con la macchina che ti ha fatto fare tardi al lavoro perché hai dovuto prendere l'autobus. Pur non trattandosi di una situazione desiderata, potresti riuscire a rilevare alcuni potenziali aspetti positivi, come:  Avere incontrato persone nuove sull'autobus con cui normalmente non interagisci. Avere avuto la possibilità di prendere l'autobus per raggiungere il lavoro anziché dover ricorrere a un costoso taxi. Sapere che il danno della tua auto è riparabile.   Sforzati di evidenziare almeno 3 aspetti positivi dell'accaduto, anche se molto piccoli. Così facendo ti eserciterai a modificare il modo in cui reagisci e interpreti gli eventi. Concediti delle belle risate. Il mondo è un luogo molto divertente: immergiti in esso pienamente. Guarda una commedia in TV, assisti a uno spettacolo di cabaret, regalati un libro di barzellette. Ogni persona ha un senso dell'umorismo differente, concentrati sulle cose che "ti" fanno ridere. Sforzati di fare una sana risata almeno una volta al giorno: si tratta di un rimedio naturale contro lo stress. La ricerca ha dimostrato che ottimismo e pensieri positivi sono strettamente connessi all'esercizio e al benessere fisico. Di fatto ci sono prove che confermano che fare attività fisica consente di migliorare l'umore in modo naturale, grazie alle endorfine rilasciate dal corpo quando si fa movimento.  Dedicati a un'attività fisica a tua scelta almeno tre volte alla settimana. Fare esercizio fisico non significa necessariamente doverti recare in palestra, puoi anche decidere di passeggiare con il tuo cane o usare le scale al posto dell'ascensore. Qualsiasi tipo di movimento può aiutarti a migliorare il tuo umore. Limita l'assunzione di sostanze in grado di influenzare l'umore, come alcolici e droghe. Alcuni studi hanno scoperto che l'abuso di bevande alcoliche e/o droghe ha forti connessioni con l'essere pessimisti. Gioca per esempio a travestirti con i tuoi bambini o vai a un concerto con tua sorella. Trascorrere un po' di tempo in compagnia di altre persone è spesso un ottimo modo per sentirsi meno soli, condizione che può indurre sentimenti di scetticismo e pessimismo.  Assicurati che le persone che ti circondano siano in grado di darti sostegno, mostrandosi positive. Non è detto che tutte le persone che incontrerai nella tua vita abbiano le tue stesse preferenze e aspettative, è un fatto del tutto normale; ciò nonostante, se ti accorgi che con il loro atteggiamento o comportamento influenzano negativamente le tue scelte, devi prendere seriamente in considerazione l'ipotesi di allontanartene. In quanto esseri umani, siamo altamente suscettibili al "contagio emotivo", il che significa che veniamo facilmente influenzati dalla condotta e dai sentimenti altrui. La presenza di persone negative può fare aumentare i tuoi livelli di stress, rendendoti inoltre dubbioso sulla tua capacità di gestirlo in modo sano.  Non temere di sperimentare nei rapporti interpersonali. A priori, non è mai possibile affermare che la persona che hai davanti non possa apportare alcun valore aggiunto alla tua vita, anche nel caso appaia estremamente diversa da te. Si tratta di un processo complesso, paragonabile alla chimica: è importante trovare la giusta combinazione di persone per riuscire a sviluppare un atteggiamento ottimistico verso il futuro.  Un cambio di umore non implica un cambio di personalità. Essere ottimista non equivale a essere estroverso, pertanto, per avere un atteggiamento ottimistico, non è necessario diventare una persona estroversa. Al contrario, provare a essere diverso da come sei realmente potrebbe farti sentire triste ed esausto, non ottimista. L'ottimismo è estremamente contagioso; quando mostri positività e comprensione nelle tue interazioni con le altre persone ne trai beneficio tu stesso, inoltre dai vita a una "reazione a catena", incoraggiando i destinatari dei tuoi gesti a mostrare altrettanta positività nelle loro azioni. Questo è il motivo per cui dare il proprio contributo a organizzazioni caritatevoli o di volontariato è stato associato a un notevole miglioramento dell'umore. Che tu decida di offrire un caffè a uno sconosciuto o di prestare soccorso alle vittime di un terremoto in un'altra nazione, la positività delle tue azioni produrrà un aumento di ottimismo.  Il volontariato è considerato un eccellente promotore di autostima e fiducia in se stessi, elementi che possono aiutarti a contrastare il pessimismo e il senso di inutilità. Quando offri il tuo tempo – o il tuo denaro – agli altri, senti di aver dato il tuo contributo al mondo. Ciò accade in particolar modo quando hai la possibilità di dare un apporto di persona, anziché in forma anonima attraverso il web.  Fare volontariato ti dà la possibilità di incontrare persone nuove, incoraggiando numerose amicizie positive. Essere circondato da un ampio numero di persone positive è un ottimo modo per promuovere l'ottimismo.  Sorridere agli sconosciuti è considerato in modi diversi dalle differenti culture. Per esempio, generalmente le culture americane lo reputano un gesto amichevole, mentre i russi lo ritengono un atto sospetto. Sentiti libero di sorridere alle altre persone quando sei in pubblico, ma sii consapevole che alcuni potrebbero avere delle tradizioni diverse dalle tue, pertanto non offenderti se il tuo gesto non viene ricambiato (o se ne sembrano disturbati). Più ti impegni a pensare e agire in modo positivo, più diventa semplice mantenere una visione ottimistica nella vita quotidiana.
Riconosci sia il bene sia il male nella tua vita, esaminando il modo in cui entrambi ti hanno influenzato. Diventa più consapevole. Analizza il tuo dialogo interno per scoprire se sei di indole ottimista o pessimista. Focalizzati sugli aspetti positivi della tua vita. Ricorda che il vero ottimismo differisce dall'ottimismo cieco. Rivolgiti ogni giorno delle affermazioni positive. Evita di paragonarti agli altri. Impegnati ad acquisire una prospettiva migliore su alcune aree della tua vita. Sorridi più spesso che puoi. Comprendi in che modo sei connesso con il mondo che ti circonda. Immagina come sarebbe la tua vita senza i suoi molteplici aspetti positivi. Trova un risvolto positivo in ogni cosa. Dedica un po' di tempo a quelle attività che sono capaci di farti ridere o sorridere. Adotta uno stile di vita sano. Circondati di amici e famigliari in grado di farti sentire bene. Compi delle azioni positive a favore degli altri. Ricorda che l'ottimismo si espande.
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Learning to Embrace Your Emotions Increasing Your Optimism Stores