Sviluppare delle Pratiche per Migliorare l'Ottimismo Ridurre i Pensieri Negativi Migliorare i Pensieri
La consapevolezza consiste nel concentrarsi sul momento presente, sul "qui e ora". Questo processo avviene spesso attraverso il collegamento con il corpo, perché sfrutta le sensazioni per connettersi al momento presente. Metti in atto questa pratica ogni giorno o trasforma le attività giornaliere in meditazione praticando la consapevolezza attraverso l'osservazione del respiro, soprattutto quando stai vivendo emozioni intense. "Sintonizzati" sulle sensazioni quotidiane, come quella dell'acqua che scorre sul corpo durante la doccia, osservando il modo in cui i muscoli e le ossa si muovono quando cammini, sali le scale o percependo i rumori che ti circondano. Lascia che i pensieri e le sensazioni attraversino la mente senza giudicarli o reagire. Questo metodo può aiutarti a prendere mentalmente le distanze dalle esperienze negative.  La pratica della consapevolezza può aiutarti ad aumentare le emozioni positive, incrementando la materia grigia del cervello e rafforzando la compassione verso gli altri e te stesso.  Partecipa a delle lezioni o trova un'applicazione per smartphone che possa aiutarti a praticare la meditazione consapevole. Visualizza la tua vita del futuro nella situazione più favorevole; considera tutti gli aspetti: salute hobby/attività, carriera, amici e famiglia. Non rimanere "imbrigliato" in pensieri su come la vita non soddisfi al momento queste tue aspettative, ma concentrati solo sul futuro. Sii creativo e scrivi per 15 minuti, descrivendo nel dettaglio cosa farai, quello che ti piacerà e le persone con cui trascorrerai il tuo tempo. Gli individui che hanno messo in pratica questo esercizio hanno notato delle sensazioni positive anche un mese dopo averlo completato.  Immaginare il tuo "io" migliore può aiutarti a definire gli obiettivi, i sogni e i desideri; ti permette di individuare le aspettative e pianificare il percorso per raggiungerle. Pensa a come la tua vita possa migliorare. Che lavoro fai? Dove vivi? Hai animali domestici? Cosa fai per divertirti? Chi sono i tuoi amici e cosa ti piace di loro? Se hai bisogno di un incoraggiamento a casa, in auto o al lavoro, tieni sempre alcune affermazioni positive a portata di mano per mantenere un approccio ottimista. Puoi anche pronunciare delle frasi incoraggianti prima di affrontare il lavoro, degli incontri sociali o altre situazioni in cui hai bisogno di una "iniezione" di positività. Prendi l'abitudine di ripetere mentalmente alcune parole al risveglio, quando stai andando al lavoro o prima di affrontare alcuni compiti impegnativi; questo può essere un aiuto per gestire le situazioni in modo più positivo. Il beneficio di tali asserzioni può durare mesi o anche anni. Per esempio, quando ti alzi al mattino puoi dire a te stesso: "Sono capace e in grado di affrontare la giornata con gentilezza e amore", "Posso avere successo al lavoro oggi e ogni giorno" oppure "Oggi posso essere felice per alcune cose". La frase "mens sana in corpore sano" è assolutamente vera; riposare bene permette al cervello di lavorare meglio e rafforza la sensazione di felicità. Non dormire abbastanza può invece influire sulla mente e incrementare i livelli di stress, oltre a compromettere le funzioni fisiche e mentali; è importante quindi garantirsi un sonno ristoratore ogni notte. Se hai problemi a riposare, cerca di andare a letto e alzarti sempre alla stessa ora ogni giorno, anche durante il fine settimana. Crea un ambiente rilassante in camera e fai solo attività tranquillizzanti prima di coricarti, come leggere, fare un bagno o sorseggiare un tè. Assicurati che la stanza da letto sia un luogo rilassante; se dalla strada filtra troppa luce che ti disturba, valuta di comprare delle tende oscuranti. Fai in modo che il luogo in cui dormi abbia un aspetto rilassante e ti faccia sentire sereno, decorandolo con tonalità pastello non troppo accese. Fare pasti salutari e nutrienti ti aiuta a mantenerti attivo, farti sentire bene durante tutto il giorno e non avere la mente annebbiata. Assicurati di incorporare cereali integrali, proteine e grassi nella tua dieta; se non sai come equilibrare i pasti o garantirti i nutrienti appropriati, rivolgiti a un nutrizionista o scrivi un diario alimentare per tenere traccia dei cibi che assumi. Puoi scaricare qualche applicazione gratuita per smartphone per aiutarti a contare le calorie, gli zuccheri e i principali gruppi alimentari che ingerisci ogni giorno. Riduci il consumo di zucchero, alcolici, caffeina, tabacco e altre sostanze per mantenere la mente libera e le emozioni sotto controllo. Quando ti accorgi che iniziano a sorgere nella mente, chiediti se sono utili o no; se non lo sono, osservali e fermali, anche se questo vuol dire interromperli a metà. Presta attenzione a quelli negativi e arrestali mentre li stai elaborando.  Se riesci a cogliere un pensiero negativo in merito alle tue capacità o a come ti approcci verso una giornata che ritieni essere "brutta", pensa a come trasformare tale pensiero in qualcosa di positivo. Per esempio, se hai timore di un impegno familiare e pensi: "Non posso credere a tutto il tempo che sto per perdere quando invece vorrei fare dell'altro", blocca questo approccio negativo e sostituiscilo con un altro pensiero, come: "Non è esattamente quello che volevo fare, ma posso essere amichevole e utile per la mia famiglia". Una persona infelice tende a confrontarsi con gli altri, mentre quelle felici non hanno questo tipo di atteggiamento, in termini sia negativi sia positivi. Se ti accorgi di avere pensieri del tipo: "Vorrei essere più simile a lui" oppure "Se solo avessi il suo lavoro", è arrivato il momento di sbarazzarti di questo tipo di mentalità; non importa che si tratti di confronti positivi o negativi, non migliorano affatto la tua vita. Quando ti accorgi che ti stai confrontando con altre persone, concentrati su qualcosa di positivo; per esempio, invece di pensare: "Vorrei avere una casa simile alla loro", cambia approccio e vivilo in modo diverso, come: "So che posso avere una casa come quella se continuo a lavorare impegnandomi molto e risparmiando denaro". Se tendi a pensare che sono le cose a darti la felicità ("Se solo potessi avere un nuovo gioco/vestito/casa/paio di scarpe" e così via), la tua felicità viene minacciata nel momento in cui cambiano le circostanze materiali. Forse sei un perfezionista o sei sempre alla ricerca dell'opzione migliore, anche quando hai qualcosa di buono davanti a te. Le tue aspettative possono superare la tua capacità di raggiungere quello che vuoi e possono farti sentire incompetente o fallito; con questo tipo di pensieri e schemi comportamentali non puoi che sentirti pessimista.  Per esempio, se vuoi davvero un nuovo cellulare e pensi che potresti essere felice se riuscissi a ottenerlo, pensaci ancora.  È probabile che dopo un po' ti abitueresti ad averlo e l'eccitazione della novità svanirebbe rapidamente, lasciandoti la sensazione di volere qualcos'altro. Quando ti accorgi che hai un approccio mentale negativo, porta i pensieri a livello di consapevolezza interiore e prova a dirti: "Questo modo di pensare non mi aiuta a vedere le cose in modo ottimista, positivo e non arricchisce la mia vita". È la mente che definisce se i ricordi sono eventi positivi o negativi; impostando i pensieri del passato in maniera più ottimistica, puoi sviluppare emozioni e ricordi migliori. Se durante un'esperienza ti concentri soprattutto sulle sensazioni negative, è più probabile che la rivivrai come un brutto ricordo; se ti accorgi che stai impostando le tue esperienze con un approccio negativo, rifletti sui lati positivi della questione.  Cambia approccio verso le esperienze che vivi e ricordale in maniera più positiva; questo può aiutarti ad addestrare il cervello a percepire le cose con maggiore positività e ricordarle sotto una luce migliore. La maggior parte delle esperienze può essere percepita in entrambi i modi, dipende dalla tua mentalità e da come le vuoi vedere. Per esempio, se senti di aver avuto una brutta giornata, pensa alle piccole cose che sono state belle o che ti hanno fatto stare bene. Forse puoi compensare le difficoltà correlate al fatto che sei arrivato in ritardo o che hai dimenticato il pranzo con un pomeriggio migliore e una serata piacevole in cui hai svolto delle attività gradevoli, ti sei concesso un acquisto sfizioso o hai parlato con una persona cara. Invece di concentrarti su tutto quello che potrebbe andare male, individua i fattori che possono andare bene; pensa soprattutto alle possibilità e opportunità di essere ottimista e non pessimista. Se hai la sensazione che tutto stia andando a rotoli, esamina anche le sfaccettature più piccole ma positive; se ti senti frustrato, fermati e prenditi un momento per riportare l'attenzione su un dettaglio ottimista.  Per esempio, se sei in ritardo per un incontro, potresti sentirti sopraffatto o scoraggiato; fermati e pensa: "Sono agitato perché temo di essere in ritardo, ma so che arriverò puntuale; mi sono preparato per questo evento e mi aspetto che vada per il meglio". Trova una motivazione tangibile per vedere il lato positivo. Per esempio, organizza una vacanza se ti senti stressato o sovraccaricato di lavoro; in questo modo, quando ti senti particolarmente sopraffatto, puoi aspettare con impazienza il momento di relax che ti attende e ricordarti che vivrai dei momenti piacevoli in futuro. Si tratta di un modo di dire "grazie" per le cose che hai. Invece di concentrarti su quello che ti manca, presta attenzione a ciò che hai o cosa apprezzi. Le persone che praticano la gratitudine in modo costante tendono a essere più ottimiste e felici, agiscono con generosità e compassione e vivono emozioni positive; prendi l'abitudine di trovare quotidianamente qualcosa di cui essere grato.  Puoi anche scrivere un diario della gratitudine o prendere nota delle cose di ogni giorno di cui puoi essere grato. Prova ad alzarti e andare a letto ogni giorno citando tre cose che ringrazi il cielo di possedere. È facile sentirti positivo quando va tutto bene e puoi soddisfare tutte le tue necessità, ma è molto più difficile mantenere questa mentalità quando ti senti triste, le cose vanno male e devi affrontare molti ostacoli. L'ottimismo non è una sensazione costante di felicità o pensare che tutto sia sempre perfetto, ma è qualcosa che ha più a che fare con un approccio positivo continuo anche quando sei di fronte a delle avversità. Se ti impegni a praticare l'ottimismo, sii costante anche quando ti senti giù di morale o di cattivo umore.
Pratica la meditazione consapevole. Immagina la "versione migliore" di te stesso. Scrivi frasi positive. Dormi bene ogni notte. Segui un'alimentazione sana. Blocca i pensieri negativi. Smetti di paragonarti agli altri. Liberati degli schemi mentali negativi. Crea dei ricordi felici. Guarda il lato più bello delle situazioni. Pratica la gratitudine. Continua a essere ottimista anche quando la vita è dura.
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Creating Practices to Improve Optimism Decreasing Your Negative Thinking Improving Your Thoughts