Alimentazione per Dimagrire Amare il Proprio Corpo Esercizi per Tonificare il Corpo Attività Fisica per Dimagrire
Per dimagrire dovresti assimilare la maggior parte delle calorie da fonti alimentari ipocaloriche e ricche di nutrienti . Assicurati di mangiare cibi proteici sani (tra cui carne magra e frutta secca), frutta, verdura e carboidrati complessi (come pane integrale, legumi e riso integrale) . Evita i cibi lavorati a livello industriale ogni volta che puoi. Includono surgelati (tra cui la pizza) e piatti precotti (inclusi quelli da cuocere nel forno a microonde) . In generale, prediligi i cibi freschi, mentre evita quelli in scatola, in busta e in lattina. Vengono trattati industrialmente allo scopo di rimediare ai nutrienti persi durante il processo di elaborazione e confezionamento . Fare 4 o 5 piccoli pasti al giorno anziché 3 grandi può aiutare a mantenere attivo il metabolismo e a controllare l'appetito, in modo da non abbuffarsi . Se decidi di mangiare più frequentemente durante la giornata, assicurati di limitare le porzioni. Non dovresti finire per fare pasti grandi con maggiore frequenza e assumere più calorie. Sono più dannosi di quelli insaturi e solitamente si trovano in prodotti di derivazione animale come latticini e carne, ma anche oli idrogenati. Molti dei dessert più amati ne sono pieni, quindi assicurati di limitare il consumo di dolciumi.  L'olio di palma e quello di cocco contengono la più alta quantità di grassi saturi, ma nemmeno il burro e i grassi di provenienza animale come lardo e grasso alimentare scherzano. L'olio di pesce contiene acidi grassi omega-3, che sono sani, ma anche un'alta percentuale di grassi saturi. È dunque importante leggere le etichette dei cibi che compri e limitare le porzioni quando mangi alimenti ricchi di grassi saturi . Bisogna ricordare che dovresti limitare, non escludere, i grassi saturi. Va bene consumarne occasionalmente, soprattutto se fanno bene, come nel caso di pesce e frutta secca. Per farla breve, le fonti di proteine magre hanno meno grassi saturi e calorie.  Sostituisci carne di manzo e di maiale con pollo e tacchino. Anche il pesce ha meno grassi rispetto alla carne rossa e altri benefici per l'organismo. Quando puoi, dovresti preferire quello fresco a sardine, tonno o altri tipi di pesce sott'olio. Legumi come lenticchie, ceci e fagioli pinto presentano un'alta quantità di proteine e pochi grassi. Aiutano a sentirsi sazi e offrono nutrienti essenziali, in modo da non esserne privati quando si segue una dieta a basso contenuto di grassi per dimagrire. Il calcio aiuta a regolare il modo cui le cellule grasse immagazzinano e scompongono i grassi, mentre latte e derivati magri (come lo yogurt) possono promuovere il dimagrimento . È fondamentale integrare la propria alimentazione con una buona quantità di latticini magri, specialmente per le donne, che sono particolarmente predisposte all'osteoporosi.  Preferisci latte e derivati parzialmente scremati a quelli interi o scremati. Dovrebbero avere una percentuale di grassi pari all'1 o al 2%. Il latte parzialmente scremato e i derivati spesso sono migliori di quelli scremati, solitamente pieni di zuccheri. Includi più latte, yogurt e fiocchi di latte nella tua alimentazione. Questi prodotti caseari sono meno grassi rispetto alla maggior parte dei formaggi duri, panna e burro. Donne e uomini di età compresa tra i 9 e i 51 anni (e oltre) dovrebbero consumare circa 3 tazze di latte e derivati al giorno . I bambini fra i 2 e i 3 anni dovrebbero assumerne approssimativamente 2 tazze al giorno, mentre quelli tra i 4 e gli 8 anni circa 2 tazze e mezza al giorno . È una fonte di calorie vuote, da evitare quanto più possibile se si desidera dimagrire. Dopo aver bevuto solo un drink e mezzo, il corpo riduce il lavoro di smaltimento dell'adipe di circa il 75% allo scopo di eliminare i sottoprodotti dell'alcool (acetaldeide e acetato) . Di conseguenza, ci sono più probabilità che i grassi e i carboidrati assunti vengano immagazzinati sotto forma di adipe. Anche il consumo moderato di alcool può aumentare l'apporto calorico, disincentivare l'esercizio fisico e disturbare il sonno . Se decidi di bere, fallo con moderazione e assicurati di avere giornate in cui non tocchi nemmeno una goccia di alcool. È possibile concedersi qualche sfizio, ma ci sono alimenti e bibite che tendono a sbilanciare la propria alimentazione. Vanno evitati quanto più possibile. Escludi i prodotti contenenti calorie vuote e nessun beneficio nutritivo. Bevande gassate, cibi come le patate fritte surgelate e i cereali da colazione zuccherati sono solo alcuni esempi . Ricorda che probabilmente sei tu la peggiore critica di te stessa, quindi tendi a notare l'adipe dell'interno coscia più di chiunque altro. Chiediti se le tue cosce hanno veramente bisogno di tutto il lavoro che immagini o se stai vedendo del grasso che in fondo non esiste. Valuta se sei eccessivamente critica nei confronti del tuo fisico.  Potresti chiedere a un parente o a un amico fidato di darti un'opinione onesta in merito. Può aiutarti a capire se è il caso di snellire e tonificare questa zona o se sei eccessivamente critica con il tuo corpo. Per valutare seriamente la situazione, rivolgiti al tuo medico. Può darti informazioni precise sui punti in cui accumuli grasso, aiutarti a calcolare l'indice di massa corporea (IMC) e a capire esattamente che cosa significa. Forse sulle tue cosce si accumula più adipe di quanto vorresti, ma altre parti del tuo corpo probabilmente sono motivo di vanto. Non perdere tempo ossessionandoti a causa dei difetti. Invece, assicurati di fermarti un attimo per riconoscere quegli aspetti che ti fanno sentire bella e, quando puoi, valorizzali. Identifica 3 parti del tuo corpo che ti piacciono e che ti fanno stare bene con te stessa. Forse hai delle belle braccia, un addome piatto, denti dritti o profondi occhi verdi. Qualunque sia la parte del tuo fisico che più apprezzi, assicurati di valorizzarla. È una macchina meravigliosa che ti permette di vivere giorno dopo giorno. Potrebbe esserti utile prestare maggiore attenzione a quello che può fare quotidianamente. Ricorda che è uno strumento, non solo un ornamento . Impara ad apprezzare il fatto che le tue cosce sono forti e ti aiutano a prendere in braccio tuo figlio o tuo nipote, a salire una rampa di scale o a giocare a campana in cortile. È un esercizio isometrico che permette di snellire le cosce. Per eseguirlo, posiziona la schiena contro un muro e piega le ginocchia creando un angolo di 45°. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi alzati e riposa. Fai 4 serie da 10 ripetizioni. Questa combinazione ti aiuta a bruciare più calorie allenando i muscoli dell'interno coscia in maniera mirata .  In posizione eretta, divarica le gambe, rivolgendo verso l'esterno ginocchia e punte dei piedi. Mantenendo questa posizione, avvicina le mani al pavimento (imita una rana). Accovacciati il più possibile, ma tieni il petto in fuori e assicurati che le ginocchia siano allineate al di sopra delle punte dei piedi, senza superarle. Salta in alto e ruota il corpo di un quarto mentre unisci i piedi. Al momento del salto, porta le braccia al di sopra della testa per spingere il corpo verso l'alto. Atterra in uno squat (dovrebbe essere quanto più profondo possibile), quindi salta di nuovo fino a completare una rotazione intera (è formata da 4 salti in totale). Fai quante più ripetizioni possibile per 1 minuto. Successivamente, ripeti ruotando nella direzione opposta. Puoi eseguire questo esercizio in cucina senza attrezzature specifiche. Bastano una sedia e un cuscino preso dal divano del soggiorno.  Siediti su una sedia robusta (senza rotelle) e appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia ad angolo retto (90°). Metti il cuscino tra ginocchia e cosce. Mentre stringi il cuscino tra le cosce, espira. Dovresti immaginare di spremere l'imbottitura per farla uscire dalla federa. Mantieni questa posizione per 1 minuto respirando normalmente. Questo esercizio è mirato per gli adduttori, gruppo muscolare che si trova lungo la parte interna delle gambe. È un movimento che favorisce la tonificazione muscolare e, quando viene associato ad attività cardiovascolari regolari, aiuta a bruciare lo strato adiposo dell'interno coscia.  Stenditi su un fianco. Le gambe dovrebbero essere dritte, con un piede sopra l'altro. Puoi piegare il braccio inferiore e metterlo sotto la testa per appoggiarla. Adagia l'altro braccio lungo il fianco, lasciando che la mano si posi sull'anca superiore. Fianchi e spalle dovrebbero essere perpendicolari al pavimento, con la testa allineata alla spina dorsale. Sostieni la spina dorsale contraendo i muscoli addominali e porta in avanti la gamba inferiore. Dovrebbe disporsi davanti alla gamba superiore. A questo punto, entrambe le gambe dovrebbero stare dritte, ma il piede della gamba superiore va riportato sul pavimento in modo che entrambi i piedi si appoggino sul suolo. Alza la gamba inferiore dal pavimento. Espira e sollevala delicatamente in modo che si trovi più in alto rispetto al piede della gamba superiore. Sollevala finché i fianchi non inizieranno a inclinarsi, oppure non sentirai tensione nella zona lombare o nell'area dei muscoli obliqui. Inspira e riporta la gamba sul pavimento in maniera controllata. Rotola lentamente fino ad appoggiarti sull'altro fianco. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba e completa una serie. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per lato, alternandoli. Non è possibile smaltire adipe in un modo mirato (in questo caso nella zona dell'interno coscia). Per eliminarlo, devi ridurre il grasso in generale. È fondamentale avere aspettative realistiche in merito al dimagrimento. Per smaltire adipe in generale (compreso quello dell'interno coscia), dovresti aumentare la durata delle singole sessioni aerobiche o farle più volte alla settimana . Questo allenamento è particolarmente utile per favorire l'eliminazione del grasso dall'interno coscia, in quanto la maggior parte degli esercizi cardiovascolari stimola la zona inferiore del corpo .  Esistono diversi tipi di esercizio aerobico che puoi provare, tra cui ellittica, corsa, salire le scale, saltare la corda e camminata sostenuta . Allo scopo di intensificare lo smaltimento dei grassi, allenati per almeno mezz'ora 5 giorni alla settimana . Prima di intraprendere un programma di allenamento, consulta sempre il tuo medico, in modo da assicurarti di essere in forma per fare esercizi a intensità moderata o alta. Per esempio, puoi alternare tra camminata e jogging (5 minuti ciascuno, per un totale di 30-60 minuti), oppure tra jogging e corsa. Gli allenamenti a intervalli fanno bruciare più calorie, quindi più grassi. Fai almeno 30 minuti di allenamento a intervalli 4-5 volte alla settimana .
Cerca di avere un'alimentazione pulita. Fai piccoli pasti nel corso della giornata. Limita il consumo di grassi saturi. Evita la carne rossa e opta per le proteine magre . Mangia molti latticini a basso contenuto di grassi. Limita il consumo di alcool. Evita i cibi e le bevande che rovinano la dieta. Sii realista. Cerca il lato positivo. Apprezza il tuo corpo. Fai squat servendoti del muro . Fai l'esercizio della rana, che permette di associare cardio e tonificazione. Prova a stringere un cuscino tra le gambe mentre stai seduta . Prova l'adduzione dei fianchi laterale . Non provare a dimagrire in maniera localizzata . Intensifica gli allenamenti cardiovascolari, ideali per bruciare grassi. Prova l'allenamento a intervalli, che consiste nell'alternare esercizi intervallati ad alta e bassa intensità svolti in successione .
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