Scegliere un Allenamento Cardiovascolare per le Cosce Fare Esercizi per le Cosce Sviluppare uno Stile di Vita Sano per Bruciare i Grassi
Questa attività fa lavorare i quadricipiti e i bicipiti femorali, oltre a permetterti di bruciare centinaia di calorie in un'ora. Richiede e sviluppa la resistenza cardiovascolare e quella muscolare. Se sei già in un buono stato di forma, dovresti correre più a lungo, ma se sei un principiante, puoi iniziare con 20-30 minuti sul tapis roulant, oppure passeggiando al parco o nel tuo quartiere. Alcune persone non riescono a correre a causa dei problemi alle ginocchia o alle caviglie; fortunatamente il ciclismo è un'ottima alternativa a basso impatto alla corsa. Questo esercizio fa lavorare quadricipiti, glutei, polpacci, bicipiti femorali e persino gli adduttori, allenando quindi tutta la gamba. Puoi andare sulla cyclette a casa o in palestra, oppure fare un giro in bici. Puoi acquistare un macchinario a scale o trovare una vera scalinata per svolgere questo esercizio. I movimenti ripetuti necessari per salire i gradini sviluppano la resistenza dei tuoi muscoli. Inoltre, si tratta di un esercizio a basso impatto, che quindi ti espone meno al rischio di infortunio. Bastano 10 minuti passati a salire le scale per consumare le stesse calorie di un'ora di corsa. Se vedi delle scale a casa o al lavoro, invece di cercare di evitarle, sfruttale per fare allenamento. Come suggerisce il nome, questa attività aerobica prevede molti movimenti che fanno lavorare le cosce. Tutti i calci che imparerai ti permettono di usare bicipiti femorali, quadricipiti e altri muscoli delle gambe. Puoi trovare dei corsi in palestra o cercando un'accademia di arti marziali su internet o sull'elenco del telefono. Quasi tutti gli stili di nuoto prevedono l'uso delle gambe per darti la spinta attraverso l'acqua. Lavorando contro la resistenza naturale offerta dall'acqua riuscirai a potenziare i muscoli delle gambe. Puoi aumentare ancora la difficoltà dell'esercizio tenendo una tavoletta con le mani e spingendo solo con le gambe. Nelle cosce ci sono quattro muscoli principali e dovrai farli lavorare tutti: quadricipiti e bicipiti femorali, adduttori e abduttori. Per rinforzarli tutti, devi scegliere esercizi che li fanno lavorare specificamente. Ci sono molti esercizi che fanno lavorare questi muscoli e nell'articolo non è possibile elencarli tutti. Se senti qualcuno parlare di un esercizio ottimo per le cosce, provalo pure. Questo esercizio fa lavorare contemporaneamente i glutei, i quadricipiti, l'interno coscia e i bicipiti femorali. Prende il proprio nome dal modo in cui tieni un manubrio con entrambe le mani, come se fosse un calice, in inglese goblet. Divarica le gambe oltre la distanza delle spalle, tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Impugnando il manubrio, abbassati in uno squat fino a raggiungere un angolo di 90°, poi alzati. Questo esercizio fa lavorare principalmente la parte anteriore della coscia e i glutei, ma anche quella posteriore. Stai in piedi con le gambe divaricate e le mani davanti al petto. Una singola ripetizione si concentra su una gamba: inizia affondando in avanti fino a un angolo di 90°, poi lateralmente (a sinistra per la gamba sinistra e viceversa) ancora a 90°, poi torna indietro. Questo esercizio fa lavorare soprattutto cosce, glutei e polpacci. Per eseguirlo, tieni una gamba sollevata da terra e piegala, in modo da non avere la tentazione di usarla. Inizia a saltare sulla gamba su cui rimani in equilibrio da sinistra a destra con movimenti piccoli, spostandoti gradualmente nella direzione di quella gamba. Due saltelli in direzioni opposte contano come una ripetizione. Assicurati di non ruotare il piede su cui salti, che deve rimanere perpendicolare alla direzione di movimento. Questo esercizio fa lavorare la parte posteriore delle cosce e delle gambe. Utilizzando un bilanciere con un carico adeguato alle tue possibilità, divarica le gambe alla distanza delle spalle, tenendo i piedi dietro la barra, che impugnerai con entrambe le mani. Scendi in posizione di squat e assicurati che la tua schiena formi una linea retta tra la testa e i glutei. Spingi sulle gambe a partire dai talloni e porta il bilanciere fino alle ginocchia, poi raddrizza la schiena. Questo esercizio fa lavorare la parte esterna della coscia e gli obliqui sui lati del torace. Inizia su un fianco, sostenendo il tuo peso con un avambraccio ed entrambe le gambe piegate dietro di te. Dovresti tenere le ginocchia a 90°. Tieni l'altro braccio disteso in aria in verticale. Alza la gamba, ancora piegata, utilizzando l'anca. Assicurati di non muovere le braccia. Questo esercizio fa lavorare i glutei e il retro delle cosce. Sdraiati a terra supino, con le braccia lungo i fianchi e i palmi a terra. Piega le ginocchia ma tieni i piedi piatti contro il pavimento. Utilizzando addominali e glutei, alza le anche in modo da formare una linea retta tra le spalle e le ginocchia, poi mantieni la posizione per 25 secondi prima di rilassarti. Ripeti solo 3 volte. Il vecchio detto "siamo quello che mangiamo" esiste per un motivo: è importante mangiare le giuste porzioni di alimenti di qualità, in modo da ricevere i minerali, le vitamine, le proteine e i grassi sani che ti servono per sviluppare i muscoli. In particolare, devi mangiare molte proteine, che vengono utilizzate dall'organismo per rigenerare i muscoli dopo averli utilizzati durante gli allenamenti. Cerca di mangiare alimenti ricchi di proteine circa 20 minuti prima e dopo gli esercizi con i pesi. La quantità di calorie che dovresti assumere quotidianamente varia in base all'età, al sesso e al tuo stile di vita. L'acqua aiuta a contenere la fame e ti permette di allenarti meglio e più a lungo. Il nostro organismo è composto circa da ⅔ d'acqua, che deve essere costantemente reintegrata per compensare le perdite dovute a respirazione, sudorazione, urinazione e altre funzioni corporee.  Gli adolescenti dovrebbero provare a bere 8-10 bicchieri o 2 litri d'acqua al giorno.  Gli adulti dovrebbero bere 2,2-3 litri d'acqua al giorno. Per migliorare il tuo stato di forma generale, devi fare attività fisica più spesso, anche se hai molti impegni. Questo significa che devi progettare un piano di allenamento adatto a te. I personal trainer consigliano di allenarsi 4-5 giorni a settimana. Se cerchi di sviluppare i muscoli, puoi dedicare 3-4 giorni agli esercizi con i pesi, uno all'attività cardiovascolare e due al "riposo attivo", cioè agli allenamenti molto leggeri come lo yoga o le passeggiate.  Per ottenere buoni risultati, è importantissimo avere una routine e seguirla. È importante integrare esercizi cardiovascolari nel tuo programma, in modo da bruciare i grassi. Infatti, gli strati adiposi sono quelli più esterni e possono coprire i muscoli. Il tuo traguardo deve essere concreto e raggiungibile, altrimenti potresti arrenderti. Se al momento non fai attività fisica e vuoi arrivare ad avere cosce dure come il marmo, devi iniziare con programmi meno faticosi (per esempio incorporando pesi più piccoli, sessioni cardiovascolari più brevi e meno ripetizioni) e arrivare gradualmente ad allenamenti più avanzati. Alcuni esperti suggeriscono che in un anno, i principianti possono aumentare il proprio peso del 10% o di 1 chilo di muscoli al mese con l'allenamento intenso.
Inizia a correre. Vai in bicicletta. Sali le scale. Prova il kickboxing. Vai a nuotare. Conosci i muscoli che vuoi migliorare. Fai i goblet squat. Prova gli affondi a tre direzioni. Fai i saltelli laterali con una gamba sola. Fai i classici stacchi da terra. Esegui l'alzata delle gambe con le anche in posizione di plank laterale. Prova il ponte. Mangia bene. Bevi molta acqua. Sviluppa un programma di allenamento regolare. Poniti obiettivi e scadenze ragionevoli.
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