Parte 2: Stare a Proprio Agio Ergonomicamente Parte 3: Curare il Dolore Parte 1: Prendersi Cura dei Polsi
Aggiusta la sedia in modo che gli avambracci stiano allo stesso livello della tastiera. Non dovresti né piegarti verso il basso né stendere le braccia verso l’alto per usare la tastiera. Questa posizione è ottimale per mantenere i polsi in posizione neutrale. Siediti in maniera comoda e tieni la schiena diritta anziché piegarti in avanti. Eviterai al corpo di esercitare troppa pressione su un solo punto, inclusi i polsi. Tieni inoltre ciò su cui stai lavorando davanti a te, in modo da non doverti piegare o girare da una parte o dall’altra per arrivarci. Questi di impedirà di esercitare troppa pressione sui polsi. Se i tuoi avambracci sono allo stesso livello della tastiera, non dovrebbe venirti difficile. Usare un mouse troppo grande o troppo piccolo può obbligarti a esercitare troppa pressione sul polso e a usare più forza del necessario. Un mouse verticale mantiene la mano in posizione da stretta. Se inizi ad usarlo non dovrai mai più flettere il polso per cliccare. Ci vuole un po’ per abituarsi a questo tipo di mouse, ma una volta che ci prendi la mano sarai contento di averne preso uno. Anche se possono costare un po’ (60 euro o più, in alcuni casi), saranno soldi ben spesi. Le tastiere divise sono tastiere separate al centro, che permettono di digitare con entrambe le mani in posizione di stretta di mano. Puoi regolare la tastiera in modo che sia poco divisa all’inizio, poi, quando ti abitui, puoi separarla ancora di più. Ciò influirà in maniera molto importante sulla prevenzione della sindrome del tunnel carpale. Il prezzo di queste tastiere oscilla dai 30 ai 100 euro, e puoi decidere qual è quella con cui ti trovi più a tuo agio. Non spendere troppi soldi su una tastiera costosa se non ne hai mai usata una simile, potresti scoprire che non è fatta per te. Alcuni dottori raccomandano di mettere i polsi in acqua ghiacciata alcune volte al giorno, se provi dolore in quella zona. Per questo tipo di terapia avrai bisogno di due grandi ciotole d’acqua. Una deve essere ghiacciata, mentre l’altra dovrebbe essere calda (non tanto da bruciarti). Posizionale nel lavandino e metti le mani e i polsi dentro la ciotola di acqua fredda per un minuto, poi spostale nella ciotola di acqua calda per un altro minuto. Ripeti questo processo per dieci minuti due volte al giorno per alleviare il dolore ai polsi. Posiziona semplicemente il cilindro sul tavolo e facci rotolare delicatamente il polso su e giù, massaggiandolo dolcemente. Usa l’altra mano o fatti aiutare da un esperto per un massaggio degli avambracci, dei polsi e delle palme per allentare la pressione nelle mani. Assicurati che il massaggio sia delicato e che non causi ulteriore dolore nelle zone interessate. Stenditi sul materassino, in modo che la schiena sia allineata con il foamroller, e sposta le braccia sui lati (pensa alla posizione “shavasana” dello yoga). Ciò distenderà la schiena, riducendo lo sforzo che hai esercitato su di essa e sulle braccia. Posiziona un polso davanti a te, in posizione di “stop”, e porta dolcemente indietro le dita, mantenendo la posizione per cinque secondi. Poi, porta le dita verso il pavimento e piega il polso verso il basso, nella direzione opposta, per altri cinque secondi. Ripeti l’esercizio dieci volte per mano. Scuoti i polsi. Scuoti gentilmente i polsi, come se stessi scrollando via l’acqua in eccesso dopo esserti lavato le mani. Fallo per almeno dieci secondi per volta. Questa è l’attività perfetta da fare durante le pause, per alleviare le rigidità del polso. Puoi anche provare a farli rotolare con il cilindro di schiuma. Se inizi a sentire dolore, intorpidimenti, formicolio o disagio ai polsi, dovresti farti visitare da un medico per sapere cosa fare. Uno dei segnali che potresti star contraendo la sindrome del tunnel carpale è provare dolore estremo quando provi a chiudere il pollice, mentre non provi dolore al mignolo, che è controllato da un nervo diverso dal resto delle dita. Un dottore può raccomandarti ulteriori esami e trattamenti e potrebbe persino consigliarti di farti visitare da un fisiatra. La terapia fisiatrica può aiutarti ad imparare degli esercizi per prevenire ulteriore dolore, a ordinare l’attrezzatura più ergonomica, e a farti cambiare stile di vita. Potresti anche farti prescrivere dei massaggi, o persino un trattamento a ultrasuoni per agevolare la circolazione dei polsi. La causa più comune della sindrome del tunnel carpale è la flessione ripetuta del polso. Pensa a questa posizione come a quella che il polso assume quando fai il segnale di “stop” con la mano. Mentre digiti sulla tastiera, mangi o fai altri movimenti ripetitivi, dovresti provare a mantenere il polso in posizione neutrale il più possibile invece di fletterlo. Pensa alla posizione neutrale come a quella che assume il polso quando stringi la mano a qualcuno. Durante la stretta di mano, non pieghi per nulla il polso. Monitora accuratamente le tue mani per provare a mantenere il più possibile questa posizione Se fai un’attività ripetitiva, sia che digiti sulla tastiera che se tagli le verdure, prenditi una piccola pausa ogni 10-15 minuti per far riposare il polso. Puoi stirarlo, fare degli esercizi o rimanere seduto senza muoverlo per nulla. Non importa quanto sei impegnato, puoi sempre prenderti 1-2 minuti di riposo, quando è necessario. Non far passare tanto tempo tra una pausa e l’altra.  Se puoi, prova a cambiare attività ogni 20-40 minuti. Prova inoltre a cambiare posizione il più spesso possibile. Non dovresti rimanere “incastrato” nella stessa posizione per tantissimo tempo. Molte persone usano più forza del necessario per svolgere le azioni quotidiane. Se per lavorare usi un mouse, una penna o stai alla cassa, dovresti provare a non schiacciare troppo le cose o a usare troppa forza. Non spingere i tasti della tastiera o altri pulsanti con più forza del necessario. In questo modo eviterai di esercitare troppa pressione su polso. Anche se la cosa migliore che puoi fare per prevenire la sindrome del tunnel carpale è di prenderti cura dei polsi, gli studi dimostrano che godere in generale di buona salute permette di avere dei polsi sani. Assicurati di mangiare almeno tre pasti salutari al giorno, di fare esercizio fisico in maniera regolare (circa 30 minuti al giorno), di dormire per 7-8 ore a notte, e di fare tutto ciò che ti faccia sentire sia fisicamente che emotivamente bene. Le polsiere, se indossate correttamente, aiutano a mantenere il polso in posizione neutrale senza creare disagio. Puoi procurarti delle polsiere anche a prezzi relativamente economici in farmacia (costano attorno ai 10-15 euro), o se hai bisogno di aiuto puoi rivolgerti a un medico o a un fisiatra per fartene raccomandare o ordinare un tipo particolare. Puoi indossarli mentre lavori per impedire che il polso si pieghi, o di notte per mantenere il polso in posizione neutrale mentre dormi. Molte persone dormono con il polso piegato. I FANS sono farmaci antinfiammatori non steroidei, come l’ibuprofene, e possono essere utilizzati per ridurre il gonfiore e il dolore ai polsi. Anche se non aiutano a prevenire la sindrome del tunnel carpale, possono alleviare il dolore se presi di tanto in tanto. Non farla diventare un abitudine, però, questi farmaci non possono essere assunti per sostituire altri metodi di prevenzione. Se lavori in un ambiente freddo, hai più probabilità di sviluppare dolore e rigidità alle mani. Prova a mantenere l’ambiente in cui lavori al caldo, indossa dei guanti quando fuori fa freddo, e considera perfino l’idea di indossare guanti senza dita se non puoi controllare la temperatura degli interni.
Mantieni gli avambracci allo stesso livello della tastiera. Mantieni una postura corretta. Mantieni le mani e i polsi in linea con gli avambracci. Usa degli strumenti della misura giusta per le tue mani. Considera l’idea di usare un mouse verticale. Considera l’idea di procurarti una tastiera divisa. Raffredda i polsi con del ghiaccio. Prova la terapia “caldo/freddo”. Usa un piccolo cilindro in schiuma detto foamroller Utilizza in piccolo cilindro in schiuma per farci rotolare i polsi su e giù per venti secondi ciascuno. Fatti fare un massaggio all’avambraccio. Usa un cilindro di schiuma a misura normale. Allunga i polsi. Vai da un dottore se senti dolore ai polsi. Mantieni il polso in posizione neutrale il più spesso possibile. Fai delle pause. Rilassa la presa e riduci la forza. Resta in forma. Considera l’idea di indossare una polsiera, se ne hai bisogno. Se necessario, assumi dei FANS. Tieni le mani al caldo.
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