Tecniche di Stretching Fare Stretching Migliorare la Flessibilità
Segui indicazioni sostenute da prove scientifiche, come quelle dell'American College of Sports Medicine (ACSM). Puoi anche consultare un professionista qualificato come un medico, un esperto in medicina dello sport, un personal trainer o un fisioterapista, per stabilire un programma di allungamenti adatto a te. La persona a cui ti rivolgi deve essere in grado di mostrarti le tecniche di stretching corrette e garantirti di compiere i movimenti giusti, per diventare più flessibile nel minor tempo possibile. Fai attenzione a tutti i segnali del tuo organismo, dal dolore all'indolenzimento. Il livello di flessibilità migliore per te è determinato dalla tua predisposizione naturale. Se hai i muscoli contratti e non riesci a compiere movimenti molto ampi, devi integrare lo stretching nel tuo programma di allenamento. Se invece hai muscoli deboli e sciolti, le articolazioni instabili e la tendenza a subire slogature, dovresti concentrarti di più sul potenziamento dei muscoli e delle articolazioni.  I movimenti che compi regolarmente nella vita quotidiana o nello sport sono un altro fattore da considerare per valutare il tuo livello di flessibilità ottimale. I lanciatori di baseball hanno bisogno di più flessibilità nelle spalle, mentre chi pratica arti marziali deve avere gambe più snodate. Persino le semplici faccende di casa, come fare la spesa o spingere un tosaerba, richiedono un certo livello di mobilità articolare.  Anche se per migliorare la flessibilità è necessario allungare i muscoli oltre la loro normale predisposizione, lo stretching non deve provocare dolore. Il dolore indica che ti stai allungando troppo o che stai spingendo oltre i tuoi limiti. Non rischiare di stirare un muscolo, slogarti un'articolazione o rompere un legamento e fai attenzione ai segnali che ti manda il corpo. Gli infortuni richiedono tempo per guarire e rallentano i tuoi progressi. L'ACSM consiglia di fare allungamento almeno 2-3 giorni a settimana dopo aver scaldato i muscoli con del moto, ad esempio camminando. Dovresti eseguire più esercizi per ogni gruppo muscolare principale, inclusi spalle, petto, braccia, addominali, glutei, cosce e polpacci. Ricorda che le tue capacità, i tuoi obiettivi e i tuoi livelli di flessibilità sono diversi da quelli di qualunque altra persona, perciò non cercare un confronto con gli altri.   Includi attività dinamiche, allungamenti statici e isometrici nel tuo regolare programma di allenamento per diventare più flessibile in breve tempo. Puoi modificare gli esercizi secondo le tue necessità, aggiungendo delle articolazioni al movimento, evitando di dover restare in equilibrio e aumentando o diminuendo la durata. Esegui movimenti dinamici a bassa intensità simili alle attività che farai per allenamento o come sport, per fare riscaldamento nel migliore dei modi. Questi esercizi fanno salire gradualmente la frequenza cardiaca, aumentano il flusso del sangue ai muscoli e alzano la temperatura corporea, per aiutarti a ottenere il massimo dagli allungamenti. Dovresti sudare leggermente per rendere più efficaci i tuoi allenamenti per la flessibilità e fare progressi più velocemente.  Svolgi degli esercizi a corpo libero prima delle sessioni di sollevamento pesi, di allenamento cardiovascolare o di allungamento, come squat, affondi, piegamenti, affondi laterali e jumping jacks. Compi tre serie per ogni movimento, con 20-30 ripetizioni per serie.  Per i sollevamenti alla panca, potresti sollevare pesi del 50-70% più leggeri di quelli che utilizzi per potenziare i muscoli. Esegui 2-3 serie con pesi leggeri, svolgendo 10-15 ripetizioni per serie. Se vai a correre, fai riscaldamento camminando lentamente per 5 minuti, aumentando gradualmente la velocità. Questi movimenti utilizzano l'inerzia per allungare i muscoli senza mantenere a lungo una posizione. Possono aumentare la tua potenza, renderti più flessibile e capace di movimenti più ampi. Inoltre, lo stretching dinamico prima di un allenamento ti permette di ottenere risultati migliori dagli esercizi di allungamento statico.   Per eseguire allungamenti delle gambe, comincia con una marcia a ginocchia alte o degli affondi camminati, per scaldare i muscoli che prenderai di mira. Per svolgere un esercizio a soldatino, solleva il braccio sinistro e calcia la gamba destra verso di esso. Riporta la gamba a terra, poi ripeti con gli arti opposti. Esegui 10 calci da ogni lato. Per allungare i polpacci, prova ad alzarti sulle dita dei piedi, tenendo le gambe alla distanza di un pugno. Solleva i talloni dal suolo il più possibile, restando sulla punta dei piedi, prima di tornare lentamente a terra. Esegui l'esercizio del verme per allungare i flessori della coscia e la schiena. Piegati in avanti fino a toccare il pavimento con le mani. Cammina in avanti con le mani fino ad assumere la posizione di plank, con il corpo sostenuto solo da mani e piedi, in posizione orizzontale. Ora avanza con i piedi e avvicinali alle mani. Alzati lentamente e ripeti 5 volte. Per allungare le braccia, falle oscillare continuamente sopra la testa, in avanti, in basso, poi indietro 6-10 volte. Continua facendo oscillare le braccia verso l'esterno e poi davanti al petto 6-10 volte. Dopo il riscaldamento e l'allenamento, passa all'allungamento statico, che prevede di distendere i muscoli fino al limite massimo e mantenere la posizione per 10-30 secondi. Questi esercizi aiutano ad allungare i muscoli contratti, ad aumentare la flessibilità, a favorire la circolazione e a guarire strappi e indolenzimenti. Quando li esegui, dovresti sentire bruciare i muscoli presi di mira.  Dedica almeno 10-20 minuti allo stretching, compiendo 4 ripetizioni per gruppo muscolare e mantenendo gli allungamenti statici per 10-30 secondi per ripetizione. Esercitati ogni giorno per fare progressi più velocemente.  Ricorda di respirare profondamente durante lo stretching. Espira mentre distendi i muscoli per rilassarti e allungarli il più possibile. Uno degli esercizi di allungamento statico più comuni è lo stretching dei flessori delle anche, eseguito in ginocchio in posizione di affondo. Rilassa i glutei e piegati in avanti per tenere le anche perpendicolari al corpo. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con la gamba opposta. Questo tipo di allungamento statico usa la resistenza muscolare e le contrazioni isometriche dei muscoli tesi per distendere ulteriormente le fibre muscolari. Per questo motivo si tratta di uno dei metodi più rapidi per migliorare la propria flessibilità; inoltre, aiuta anche ad accrescere la propria forza e a ridurre il disagio che si prova durante lo stretching. Puoi applicare tu stesso la resistenza, chiedere aiuto a un amico, appoggiarti a una parete o al pavimento.  Per svolgere un allungamento isometrico, comincia con un normale esercizio di stretching statico, poi contrai il muscolo allungato per 7-15 secondi contro una resistenza tale da non permettergli di muoversi. Rilassati per 20 secondi. Ad esempio, per applicare tu stesso una resistenza agli allungamenti per i polpacci, potresti tenerti le punte dei piedi mentre cerchi di toccarti le dita. Un compagno potrebbe generare resistenza tenendoti la gamba alta mentre cerchi di spingerla a terra. In alternativa, puoi usare la parete come resistenza mentre spingi il piede contro di essa.  Non svolgere esercizi di stretching isometrico sullo stesso gruppo muscolare più di una volta al giorno. Questa disciplina utilizza una combinazione di posizioni statiche e dinamiche per migliorare flessibilità, equilibrio, forza e favorire il rilassamento. È particolarmente utile se non hai tempo per un allenamento completo che includa movimenti dinamici e stretching statici, perché lo yoga brucia calorie e aumenta la flessibilità. Prova a seguire 2-3 lezioni a settimana per ottenere risultati in breve tempo. La danza usa movimenti fluidi che richiedono allungamenti statici e movimenti dinamici. Puoi scegliere di allungare i muscoli alla sbarra nel balletto, di ballare con una lezione di salsa, scatenarti con la zumba o provare altre forme di danza che richiedano di utilizzare ripetutamente i gruppi muscolari principali con una buona gamma di movimenti. Ballare non è solo divertente, ma ti permette anche di diventare più flessibile in breve tempo. Di solito, puoi trovarli nei negozi di articoli sportivi per una cifra che non supera i 50 €. Scegline uno con centro in PVC per ottenere i risultati migliori. Questi attrezzi possono rilassare i muscoli contratti, ridurre le infiammazioni, favorire la circolazione del sangue e la flessibilità. Come per tutti gli esercizi di stretching, concentrati sui gruppi muscolari principali, in particolare su quelli che sembrano più rigidi.   Scegli un gruppo muscolare da allenare, poi passa lentamente il tubo avanti e indietro dall'inizio alla fine del muscolo per 20-30 secondi. Ricorda di respirare profondamente e di evitare di passare il tubo sulle articolazioni.   Ad esempio, siedi sul foam roller e distendi le braccia dietro di te. Cominciando nel punto più alto dei glutei, rotola lentamente avanti e indietro fino a raggiungere la fine del muscolo. Se avverti un punto dolente, smetti di usare l'attrezzo, poi applica una pressione per 30 secondi o finché il dolore non diminuisce. Per cominciare a integrare gli esercizi con il foam roller nel tuo programma, inizia a usarlo una volta ogni due giorni per 2-3 settimane prima di utilizzarlo una o due volte al giorno dopo il riscaldamento o gli allenamenti. Dei muscoli rigidi e indolenziti possono limitare il tuo intervallo di movimenti. Puoi migliorare la flessibilità in un solo giorno con un massaggio efficace. Questo è vero soprattutto se il massaggiatore è in grado di sciogliere la tensione e i nodi nei muscoli, per aiutarti a muoverti meglio. Sottoponiti a un massaggio un paio di volte al mese o anche di più. Lo stress può rendere i muscoli tesi e rigidi. Anche l'allenamento, il sollevamento pesi o altre attività fisiche possono provocare tensione nel corpo. Per questa ragione, trovare il tempo per delle attività rilassanti è importante per migliorare la flessibilità e impedire che lo stress limiti la tua capacità di movimento. Alcuni esempi di attività rilassanti sono camminare, meditare, nuotare o qualunque altra cosa ti aiuti ad allentare la tensione. Molte persone fanno respiri superficiali dal petto invece di respirare profondamente dalla pancia. Durante l'esercizio fisico, è particolarmente importante attivare il diaframma e respirare in modo ottimale. Dedica 5 minuti al giorno alla respirazione lenta e profonda, muovendo l'ombelico avanti e indietro con ogni respiro. Questo ti aiuterà a rilassarti e a migliorare la tua postura, aumentando di conseguenza la tua capacità di movimento. I muscoli sono composti per gran parte d'acqua, quindi perché funzionino in modo corretto devi essere ben idratato. Un declino delle prestazioni o della flessibilità può essere dovuto alla disidratazione, perché dei muscoli privi di acqua non possono allungarsi al massimo delle loro possibilità. Bevi più acqua, in particolare durante e dopo gli allenamenti, per migliorare i livelli di flessibilità.   Gli 8 bicchieri d'acqua consigliati dalle autorità competenti sono un punto di partenza, ma il tuo organismo potrebbe avere bisogno di una quantità superiore o inferiore di fluidi. Ad esempio, potresti dover aumentare l'apporto di fluidi se conduci una vita attiva, se vivi in un clima secco o se sei malato.  Controlla la tua urina per verificare se bevi una quantità di fluidi sufficienti; dovrebbe essere gialla chiara o trasparente. Raramente dovresti avere sete.
Assicurati di compiere i movimenti nel modo giusto. Ascolta il tuo corpo. Crea una routine. Riscaldati. Prova degli esercizi di stretching dinamico. Integra gli esercizi di stretching statico nel tuo programma di allenamento. Prova lo stretching isometrico. Iscriviti a un corso di yoga o pratica una sessione da solo. Segui un corso di danza. Acquista un foam roller. Sottoponiti a un massaggio profondo. Rilassati. Impara a respirare correttamente. Bevi molti liquidi.
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