Pianificare la Perdita di Peso Fare Cambiamenti nell'Alimentazione Aumentare l'Attività Fisica
Prima di iniziare qualunque programma dietetico per ridurre la quantità di calorie, è importante farti un'idea piuttosto precisa di quante ne assumi.  Inizia tenendo un diario alimentare, annotando qualunque cosa che mangi e bevi quotidianamente. Registra la colazione, il pranzo, la cena, gli spuntini, le bevande e qualunque altra cosa consumi durante la giornata. Cerca di essere il più accurato possibile. La quantità di calorie che riesci a calcolare in una tua "giornata tipo" ti darà un punto da cui partire per aiutarti a dimagrire. Continua a registrare i dati alimentari anche dopo avere iniziato un piano dietetico. Degli studi hanno rilevato che annotare ciò che si mangia aiuta a perdere peso e a mantenere quello raggiunto. Dopo avere tenuto il diario per alcuni giorni, sei in grado di determinare il tuo obiettivo calorico quotidiano.  La maggior parte dei dietologi raccomanda di prefiggersi l'obiettivo di perdere 0,5-1 chilo a settimana. Questo è un processo di dimagrimento graduale, ma è più sicuro e più sostenibile. In questo modo, hai anche maggiori probabilità di riuscire a rispettare il piano dietetico nel tempo. Grazie al diario alimentare, calcola la media delle calorie totali che assumi e da questo dato sottraine 500-750. Il valore che ricavi è la quantità di calorie che dovresti ingerire per riuscire a perdere 0,5-1 kg a settimana. Se però sottraendo 500-750 calorie, ottieni un numero inferiore a 1200, tralascia il risultato e attieniti al livello minimo di 1200 calorie al giorno. Non è infatti considerato sicuro assumere meno di 1200 calorie al giorno; il metabolismo può rallentare e rischi di soffrire di carenze nutrizionali. Crea un calendario per il tuo obiettivo, per rispettare il tuo impegno e tenere traccia dei risultati entro un determinato periodo di tempo.  Se la tua idea di dimagrire prevede di perdere 0,5-1 kg a settimana, dovrai calcolare un periodo di circa 4 mesi per riuscire a perdere 15 chili. Tuttavia, puoi anche valutare di aggiungere qualche altra settimana per perdere questo peso. Il programma deve anche tenere in considerazione le eventuali ricadute, le vacanze e gli eventi stressanti non previsti, che possono farti ritardare di qualche giorno o settimana il raggiungimento del tuo obiettivo. Si tratta di un altro aspetto importante che può far parte del tuo programma e che può aiutarti a rispettare l'impegno.  Alcune ricerche hanno rilevato che gli individui che hanno un gruppo di sostegno tendono a rispettare di più la dieta nel lungo periodo, dimagriscono di più e riescono a mantenere il peso raggiunto più a lungo rispetto a chi non è supportato da altre persone.  Parla con amici, familiari o colleghi in merito ai tuoi obiettivi di dimagrimento, chiedi loro se sono disposti a sostenerti e aiutarti a rispettarli. Inoltre, puoi sostenerti tu stesso annotando le tue motivazioni in un diario alimentare e di fitness. Aggiornalo ogni giorno o settimana per ricordare i tuoi obiettivi, oltre a tenere traccia del peso e dei centimetri che perdi. Molti studi hanno dimostrato che un'alimentazione con molte proteine aiuta a dimagrire e a mantenere il peso raggiunto per molto tempo.  Le proteine sono un nutriente essenziale. Cerca di assumerne un po' di più della media, per aumentare il senso di sazietà generale e gestire meglio la fame. Se sei certo di mangiare una fonte di proteine a ogni pasto, sei in grado di rispettare il fabbisogno con maggiore facilità. Prefiggiti di mangiare almeno 1 o 2 porzioni di proteine magre a pasto e una con gli spuntini. Una porzione di proteine equivale a circa 80-120 grammi. Scegli le fonti più magre, che hanno una quantità inferiore di calorie e ti aiutano così a rispettare il tuo piano dietetico. Alterna le diverse fonti di proteine per avere una dieta varia. Scegli tra: pesce, tofu, legumi, carne magra di manzo, uova, latticini magri e pollame. Un altro semplice trucco per assumere poche calorie senza arrivare a dover patire la fame, consiste nel mangiare molta frutta e verdura.  Questi sono alimenti poco calorici, ciò significa che puoi mangiarne una quantità abbondante e riuscire comunque a rispettare il tuo obiettivo calorico. Inoltre, si tratta di cibi ricchi di fibre, che aumentano il volume di ciò che mangi, ti fanno sentire più sazio durante il pasto e soddisfatto per un periodo più lungo dopo aver mangiato.  Fai in modo che metà del pasto o dello spuntino sia a base di frutta o verdura. Prefiggiti di mangiare circa 100 g di verdure dense o a foglia oppure 70 g di frutta. Oltre a frutta e verdura, un altro gruppo alimentare ricco di fibre è rappresentato dai cereali integrali.  Aggiungi una o due porzioni di questi alimenti alla tua dieta quotidiana, per aumentare l'assunzione di fibre e sentirti più sazio a ogni pasto. Dovresti scegliere i prodotti integrali al 100% anziché quelli raffinati, perché hanno un alto contenuto di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali.  Evita i cereali lavorati e i loro derivati, come il pane bianco, il riso brillato, la pasta, i prodotti da forno raffinati e lavorati con farina bianca. Opta invece per una varietà di diversi cereali come: avena, quinoa, riso integrale, pane e pasta integrali. Inoltre, assicurati di misurare sempre la porzione che mangi; non dovresti superare gli 80 grammi. Sebbene l'idea di fare degli spuntini potrebbe sembrare contraddittoria nell'obiettivo di dimagrimento, in realtà possono essere una parte importante del piano dietetico.  Se senti il bisogno di fare uno spuntino, prefiggiti di mangiare non più di 150 calorie. Inoltre, scegli uno snack a base di alcune proteine magre e un frutto o una verdura che possano fornirti ulteriori nutrienti importanti per la tua giornata. Assicurati di mangiare uno snack solo se ne senti davvero il bisogno; ad esempio, quando sono trascorse più di 4 ore dall'ultimo pasto e lo stomaco "brontola" oppure quando hai bisogno di qualche nutriente prima di fare attività fisica. Evita di fare uno spuntino solo per noia. Metti degli snack da 100-150 calorie in una piccola borsa e portala con te al lavoro o tienila in casa per quei momenti in cui vuoi sgranocchiare qualcosa rapidamente. Mentre stai seguendo il piano di dimagrimento, dovresti anche apportare dei saggi cambiamenti allo stile di vita, oltre a ridurre l'assunzione di calorie.  Mangiare in maniera consapevole può essere un ottimo strumento da aggiungere alla dieta o all'allenamento per perdere peso. In questo modo, sei costretto a prestare attenzione a cosa mangi, a quanto mangi e perché. Prenditi almeno 20 minuti per ogni pasto. Mangiando lentamente, permetti al corpo di avere tempo sufficiente per sentirsi soddisfatto ed eviti di abbuffarti.  Fai porzioni più piccole e prendi piatti dalle dimensioni ridotte. Usa il piattino da contorno a cena, per tenere maggiormente sotto controllo la quantità di cibo. Evita inoltre di distrarti mentre mangi. Spegni il televisore e il cellulare, in modo da concentrarti meglio sulla sensazione di piacere e soddisfazione che puoi ottenere dal pasto. L'acqua è un elemento essenziale per mantenerti ben idratato durante tutta la giornata ed è anche un fattore chiave nel processo di dimagrimento.  Quando sei disidratato, cosa abbastanza frequente, potresti confondere la sete con la fame. Potresti arrivare a mangiare o fare uno spuntino quando in realtà ciò di cui hai bisogno è solo sorseggiare un po' d'acqua.  Senza contare che bere un grande bicchiere di acqua prima del pasto ti aiuta a sentirti pieno senza avere ingerito calorie. Prefiggiti di bere almeno 8 bicchieri di liquidi ogni giorno. Tuttavia, alcuni medici ritengono che siano necessari fino a 13 bicchieri al giorno; ciò dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività fisica.  Dovresti fare in modo che l'urina a fine giornata sia di colore molto pallido o leggermente giallo; inoltre evita di sentirti assetato durante il giorno. Se ti sei prefissato di perdere una grande quantità di peso e pensi di fare attività fisica per raggiungere l'obiettivo più facilmente, può essere di aiuto impostare una routine.  Scrivi o annota sul calendario una semplice pianificazione che riporti il tipo di attività che devi fare, l'ora, per quanti giorni a settimana e per quanto tempo. Inizia con attività a basso impatto. Durante il primo mese prova il nuoto, la camminata, l'aerobica in acqua o la bici ellittica. Questi esercizi sono particolarmente indicati per le articolazioni e per coloro che soffrono di artrite.  In seguito, valuta di aumentare lentamente la durata delle sessioni. Puoi iniziare prefiggendoti di esercitarti per 20 minuti 3 volte a settimana; lentamente, aumenta l'allenamento a 30 minuti per 3 giorni a settimana e in seguito fino a 30 minuti per 4 giorni a settimana. Puoi anche considerare di rivolgerti a un personal trainer o a un fisioterapista, se non hai mai fatto attività fisica prima o vuoi avere una guida. Si tratta di una maniera facile per iniziare a esercitarti un po' ed essere semplicemente più attivo. Questo è ancora più importante se non hai ancora stabilito alcun tipo di allenamento da seguire.  Le attività nella vita di tutti i giorni sono quelle che fai normalmente: camminare per andare alla macchina, lavare il pavimento, fare le scale in ufficio o anche spalare la neve. Alcuni studi hanno rilevato che le persone che mantengono una vita attiva ottengono dei benefici simili a coloro che eseguono un'attività aerobica specifica.  Cerca di fare più movimento o camminare di più ogni giorno. Per esempio, fai una passeggiata di 10-20 minuti dopo cena o durante la pausa pranzo. Camminare semplicemente un po' durante il lavoro, al mattino o nell'ora di pranzo può essere di aiuto per dimagrire. Inoltre, prova a programmare delle attività fisiche anziché guardare la televisione. Stimola tutta la famiglia a essere più attiva. Gioca a mini-golf, porta a passeggio il cane o pratica uno sport. Dopo esserti impegnato ad aumentare il movimento nella vita di tutti i giorni, inizia a fare dei passi avanti e inserisci degli esercizi cardio nel tuo allenamento.  La maggior parte degli esperti consiglia di fare circa 150 minuti di attività fisica ogni settimana, che equivalgono a circa due ore e mezza.  Se non ti sei mai allenato prima o hai difficoltà a fare attività fisica, inizia con obiettivi meno ambiziosi, come un'ora e mezza a settimana. Molte attività rientrano negli esercizi cardio. Prova l'aerobica in acqua, la bici ellittica, la camminata veloce, iscriviti a un corso di danza o usa la cyclette. Questo tipo di esercizi aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e migliora la capacità del corpo di bruciare calorie durante i momenti di riposo.  Solleva pesi liberi o usa una macchina per pesistica per almeno 30 minuti, 2 o 3 volte a settimana. Cerca di coinvolgere tutti i gruppi muscolari principali. Fissa delle lezioni private con un personal trainer per imparare le tecniche corrette; devi essere molto cauto, per evitare il rischio di lesioni. Rivedi spesso il piano d'allenamento e scegli frequentemente nuovi esercizi con il tuo allenatore.
Imposta un diario alimentare. Calcola la quantità attuale di calorie totali che assumi ogni giorno. Fissa un periodo realistico per dimagrire. Crea un gruppo di supporto. Segui una dieta ricca di proteine. Riempi metà del piatto con frutta o verdura. Scegli i cereali integrali al 100%. Preparati in anticipo degli snack sani. Mangia con consapevolezza. Bevi una quantità adeguata di liquidi ogni giorno. Stabilisci una programma di allenamento. Aumenta l'attività nella vita di tutti i giorni. Inserisci dei regolari esercizi cardiovascolari nella tua routine. Aggiungi esercizi di forza al tuo allenamento.
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Planning for Weight Loss Making Dietary Changes Increasing Physical Activity