Esecuzione Preparazione Migliorare l'Elasticità
Inginocchiati mantenendo la schiena dritta. Estendi davanti a te la gamba che preferisci. Raddrizza il più possibile la gamba frontale. Appoggia la gamba posteriore sulla rispettiva tibia. Trattenere il respiro mentre si fa stretching irrigidisce i muscoli, rendendo più difficoltosa l'esecuzione della spaccata laterale. Respira profondamente, ma senza accentuare l'inspirazione e l'espirazione. Devi respirare nel modo più naturale possibile. Inspira mentre mantieni la posizione dello stretching; espira quando rilassi i muscoli e intensifichi l'allungamento. Se esegui lo stretching troppo velocemente, rischi di farti seriamente male. Individua la velocità più indicata per le tue esigenze. Approcciati alle spaccate sempre in maniera lenta e progressiva.  Se procedi lentamente, eviterai infortuni. Le lesioni non solo ti impediranno di eseguire immediatamente l'esercizio, potrebbero anche costringerti a rimanere fermo per un periodo prolungato. È più importante allenarsi con costanza che provare a fare subito la spaccata. Una volta che ti sarai riscaldato e rilassato, inizia a portare il corpo verso il basso con estrema cura. Procedi fino a quando non cominci ad avvertire dolore o fastidio. Quando inizi a sentire un forte malessere (anziché il lieve dolore tipicamente provocato dallo stretching), fermati.  Mentre ti abbassi, mantieni le mani ai lati del corpo per riuscire a sostenere il suo peso. Se accusi dolore dopo avere eseguito la spaccata laterale, allora hai fatto uno sforzo eccessivo nella realizzazione dell'esercizio. Aspetta che il dolore passi completamente prima di riprovarci. Raggiungerai il tuo obiettivo quando il bacino toccherà il suolo e le gambe formeranno un angolo di 180°. Non molleggiare durante la spaccata, altrimenti rischi di farti male. Eseguita la spaccata, rimani in posizione per tutto il tempo che puoi. Inizia a impostare dei limiti di tempo. Prova a trattenerla per 15 secondi, quindi per 30. Cerca di arrivare progressivamente a un minuto completo.  Ricorda che la spaccata va sempre eseguita in maniera confortevole. Non mantenere la posizione qualora dovessi sentire un forte fastidio. Se lo desideri, assumi una posizione a cavalcioni. Poi, prova a toccare ciascun ginocchio e il pavimento con il naso. Siediti estendendo una gamba dietro di te, mentre colloca l'altra sotto il busto. Rimani in questa posizione per qualche secondo. Rialzati in maniera confortevole e delicata. Se ti alzi troppo velocemente, rischi di farti male. Respira in maniera costante mentre riassumi la posizione di partenza, rilassandoti il più possibile. Fai defaticamento camminando per 5 minuti o eseguendo dei movimenti di stretching dolce. Non trascurare questa fase, altrimenti il giorno dopo te ne pentirai perché accuserai dolori e fastidi. Allenati tutti i giorni, a meno che non ti faccia male qualcosa. Prova a eseguire 2 o 3 piccole sessioni al giorno. Individua la sequenza di movimenti più indicata per il tuo corpo. Se accusi sistematicamente dolori e fastidi di vario tipo, prova ad alternare allenamenti leggeri e impegnativi. Devono essere morbidi e flessibili. Se usi indumenti troppo stretti, rischi che si strappino. I capi eccessivamente aderenti possono anche impedire di eseguire completamente la spaccata laterale. Esegui un leggero riscaldamento per 10 o 15 minuti con il fine di attivare la circolazione. Puoi fare dei saltelli con divaricazione delle gambe, jogging, squat e affondi. Il tuo obiettivo è quello di stimolare la circolazione del sangue e sciogliere i muscoli .  Riscaldati combinando esercizi cardiovascolari e dinamici. Inizia con un esercizio come il jumping jack, quindi prosegui con un affondo. Gli esercizi cardiovascolari sono efficaci anche per bruciare grassi in eccesso e calorie. Corri sul posto o balla per almeno cinque minuti per riscaldarti. Allunga la zona lombare e l'interno coscia per circa dieci minuti.  Esegui l'allungamento a farfalla. Questo esercizio è principalmente utile per la spaccata centrale, anche se in realtà migliora la flessibilità dell'intera gamba. Siediti a terra e spingi i piedi in dentro, usando i gomiti per spingere le ginocchia verso il basso. Esegui il pike. Fallo sia in piedi sia seduto. Stai dritto e cerca di toccarti le punte dei piedi per tutto il tempo che puoi, mantenendo le gambe completamente estese.  Considera che con l'avanzare dell'età fare stretching diventa sempre più difficoltoso. Infatti, negli anni il corpo subisce un processo di disidratazione che causa un decremento delle sostanze lubrificanti situate fra i tessuti. Questo significa che ci vorrà più tempo per fare la spaccata . Non significa però che sia impossibile: procedi per gradi e con calma. Idrata il più possibile l'organismo. Le articolazioni e i muscoli hanno bisogno di acqua per mantenersi flessibili. Se sei disidratato, il corpo sarà molto più rigido e maggiormente soggetto a crampi e spasmi. La caffeina è uno stimolante che impedisce al corpo di rilassarsi. Mettendo i muscoli in tensione, rende più difficoltosa l'esecuzione della spaccata laterale. Secondo alcuni studi pare che causi anche infiammazione muscolare. Anche ridurre il consumo dei cibi che contengono grandi quantità di oli idrogenati, zuccheri e grassi trans può aiutare a combattere l'infiammazione. Mentre ti eserciti con le spaccate, distrai la mente dal fastidio e dal dolore. Per esempio, fai stretching mentre guardi la televisione. Cerca di non distrarti al punto da sforzarti eccessivamente senza accorgertene. Assicurati che duri almeno 15 minuti. Questo ti aiuterà a sciogliere e a rilassare i muscoli. Inoltre, farsi un bagno o una doccia calda accelera il battito cardiaco e la temperatura corporea . I rulli in schiuma aiutano a rilassare e ad allungare i muscoli. Possono essere impiegati per applicare una pressione statica sulle zone indolenzite. Per esempio, se ti fa male il tendine posteriore del ginocchio, appoggia la gamba sul rullo, quindi rotolala avanti e indietro per 10 o 15 secondi alla volta.
Assumi la posizione giusta. Respira correttamente. Procedi per gradi e con calma. Porta il corpo verso il basso. Continua ad abbassarti verso il pavimento. Mantieni la posizione. Torna lentamente nella posizione iniziale. Esercitati spesso. Indossa vestiti adeguati. Riscaldati. Fai stretching. Bevi acqua. Riduci il consumo di caffeina o eliminala completamente. Fai stretching mentre ti dedichi ad altre attività. Fai un bagno o una doccia calda. Usa un rullo in schiuma.
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Doing the Side Splits Preparation Before Doing the Side Splits Improving Your Flexibility