Altri Fattori Calcola la Perdita di Grasso Mantenere il Peso Esercizio Capire lo Schema Nutrizionale Attuale
Sono quelli che puoi usare come sostituti o aggiunte alla dieta:   Fonti proteiche buone includono petto di pollo senza pelle, macinato di tacchino, bianchi d'uovo, yogurt greco e tofu. Fonti lipidiche buone (grassi) sono le mandorle, le noccioline, i semi di lino, di chia, i tuorli e l'olio d'oliva. Le fonti glucidiche buone (carboidrati) includono i carboidrati non raffinati come le patate dolci, il riso scuro, la frutta, l'avena, la crusca, il germe di grano, il burghul, i fagioli e le verdure. Pane, prodotti da forno, pasta, fast-food e cibi surgelati o preparati. Il motivo è triplice:   Primo, i cibi raffinati solitamente sono molto calorici e scarsi di nutrienti. Secondo, i carboidrati solitamente hanno indici glicemici alti, il che implica picchi di insulina che promuovono l'aumento di peso  – e non è quello che ti serve se vuoi dimagrire. Terzo, i prodotti raffinati non contengono molte fibre, il che potrebbe tradursi in fame. Ti aiuteranno a restare a regime. Sarà più facile mangiare bene se non hai attorno ogni tipo di tentazione e di cattiva influenza. Cerca di far mettere a dieta anche chi ti sta vicino. Fatti un favore e butta via la robaccia. È più facile rimanere a dieta se non hai le tentazioni davanti al naso. Fai una provvista dei cibi che ti serviranno: proteine magre, verdura e carboidrati complessi. Spalma le calorie su tutta la giornata. Considera di fare 5-6 piccoli pasti al giorno invece che solo tre. E assicurati di fare colazione quando ti alzi. Fallo sia durante che tra i pasti. In questo modo ti sentirai sazia. L'unico modo per essere certa che la dieta funzioni è seguirla. E l'unico modo per seguirla è scriverti tutto quello che mangi e bevi. Compresa ogni porzione.  Non fare una stima, usa invece cucchiai e misuratori o, meglio ancora, la bilancia. Si è tentati solitamente di definire prima un periodo di dieta poi l'obiettivo calorico. Però questo porta ad aspettative non realistiche, interruzioni ed effetto yo-yo. Per evitarlo, pensa al calo calorico seguendo il passaggio "Calcolare un obiettivo calorico", poi usa questa sezione per valutare velocemente la perdita ponderale. Per capire quanto in fretta perdi peso, sottrai l'obiettivo (da "Calcolare l'obiettivo calorico") dal numero di calorie bruciate quotidianamente (dal passaggio "Calcolare il totale di calorie bruciate"). In questo modo capirai quante calorie devi bruciare al giorno.   Esempio #1: se bruci 1972 calorie al giorno (come calcolato in "Calcolare il totale di calorie bruciate al giorno") e decidi per un taglio del 15% sull'obiettivo di 1676 (dal passaggio "Calcolare l'obiettivo calorico") allora avrai 1972 – 1676 = 296 calorie al giorno. Esempio #2: se bruci 1972 calorie al giorno (come calcolato in "Calcolare il totale di calorie bruciate al giorno") e decidi per un taglio del 30% sull'obiettivo di 1380 (dal passaggio "Calcolare l'obiettivo calorico") allora avrai 1972 – 1380 = 592 calorie al giorno. Ci sono circa 3.500 calorie per 450 g di grassi . Quindi, per bruciare 450 g di grasso ti servono 3.500 calorie in più da bruciare rispetto al consumo normale.  Per calcolare il tasso di perdita dei grassi, moltiplica il taglio calorico quotidiano (dal passaggio "Calcolare il taglio di calorie") per 7, poi dividi il numero risultante per 3.500. Così saprai quanto grasso puoi aspettarti di perdere alla settimana.  Esempio #1: se hai un taglio quotidiano di 296 calorie dovrai moltiplicare 296 x 7= 2.072. Ora dividi 2.072 per 3.500 e avrai 0,59 o poco più a settimana. Esempio #2: se hai un taglio quotidiano di 592 calorie, dovrai fare 592 x 7= 4.144. Ora dividi 4.144 per 3.500 per calcolare quanti grassi perderai a settimana: 1,182 a settimana. Da questi esempi vedrai che con un taglio drastico si ha una perdita di grassi più pesante a settimana. Tuttavia, tieni a mente che un taglio pesante è duro da sopportare alla lunga e potrebbe portarti a mangiare compulsivamente. Poche persone hanno la forza di volontà per resistere settimane o mesi per perdere il peso necessario. Quindi meglio costruire la tua dieta attorno a un pasto libero.   Questo non vuol dire che devi mangiarti una pizza intera o una vaschetta di gelato. Ma è un'opportunità per mangiare qualcosa fuori dieta. Quindi fatti due fette di pizza e una coppetta di gelato. Mangia senza sentirti in colpa, dopo tutto è parte della dieta, quindi riprenderai la routine al pasto seguente. Un pasto libero regolare e ragionevole può anche aiutare il tuo metabolismo . Non riposare abbastanza può influire sugli sforzi di perdere peso. Cerca di dormire otto ore a notte. A basso tenore di grasso, senza grasso, del pompelmo, del cavolo, purificante. Vanno bene per perdere un chilo o due, ma non per un calo ponderale serio e prolungato. Questo piano invece si concentra su cambiamenti semplici e affrontabili: mangia meno di quanto bruci, cibi di qualità con i giusti nutrienti, fai il pieno di proteine e di grassi buoni per la dieta. Scriviti l'apporto di cibo durante la dieta. Se mangi quanto prescritto e mantieni i livelli di attività fisica o li aumenti, perderai i grassi con successo.   Ricorda che, perdendo peso, dovrai ricalcolare i bisogni calorici e di macronutrienti. Non temere di aggiungere nuovi pasti alla dieta, purché tu segua le linee guida quotidiane per quanto riguarda calorie e macronutrienti. Se non perdi peso con un taglio del 15-30% dai un'occhiata al tuo diario alimentare. Misura attentamente – o meglio ancora pesa tutto – e scrivi le corrette porzioni quando calcoli il consumo. Quando sei in deficit calorico, il corpo brucia le scorte e, oltre al grasso, i muscoli. Tu però vuoi bruciare i grassi ma non i muscoli: per aiutarti a mantenere la massa dovrai fare esercizio con i pesi.   Non temere di diventare troppo "grossa" facendo pesi. Le donne hanno circa 40 volte in meno testosterone degli uomini .  Quelle donne muscolose che vedi nelle gare di body building prendono supplementi ormonali e si allenano anni per diventare così. Se invece fai della normale pesistica (senza supplementi) non perderai massa ma armonizzerai la figura. Quindi non aver paura e solleva! Per massimizzare l'allenamento, concentrati sui movimenti di compound, stacchi da terra, squat, panca piana, militare e trazioni. Appena diventi più esperta potrai includere anche esercizi d'isolamento come piegamenti dei bicipiti, estensioni del tricipite, ponte, ecc. Se non hai mai fatto pesistica prima, preparati a essere indolenzita la prima settimana. Come con ogni nuovo esercizio, inizia piano per far sì che il tuo corpo si abitui e non si faccia male. L'esercizio cardiovascolare è ottimo per la salute generica. Quindi, se non ne fai, pensa di incorporarne mezz'ora nella routine per qualche giorno alla settimana.   Non farti fregare dal circolo vizioso cardio/dieta. Serve per bruciare calorie, ma questo vuol dire avere ancora più fame, quindi mangiare di più, esercitarti di più, ecc. Fai esercizio per 2-3 ore a settimana a meno che tu non abbia un obiettivo di allenamento attivo. Facendo più esercizio cardiovascolare inibirai la perdita di grassi alzando i livelli di cortisolo . Per evitare questo problema, controlla la diminuzione di calorie in cucina e non sul tapis roulant. Alcuni esercizi cardiovascolari che puoi considerare sono:  Una camminata o corsa di 4 km prima di colazione qualche giorno a settimana. 20 minuti di stairmill dopo un leggero sollevamento pesi. Allenamenti ad alta intensità a intervalli, qualche giorno a settimana. Usa la prima settimana per analizzare le tue abitudini attuali. Per farlo, tieni un diario alimentare. Registra tutto ciò che mangi e bevi per una settimana, includendo snack e porzioni.  Mentre scrivi tutto, annotati anche l'umore. Dovrai cercare degli schemi. Mangi quando sei stanca, triste, depressa? Se ti ritrovi a mangiare quando ti senti emotivamente instabile, tienilo presente. Non devi tornare alle tue vecchie abitudini senza accorgertene. Dopo una settimana di annotazioni, analizza quanto mangi. Usa un sito online gratuito per capire quante calorie assumi. Fai un totale settimanale. Dividi poi questo numero per 7 e avrai la media quotidiana. I macronutrienti si riferiscono a quanti grassi, carboidrati e proteine ci sono nei cibi che mangi. Usa un sito di nutrizione gratuito per capire quanti macronutrienti ci sono nel cibo che mangi. Determina la media giornaliera facendo la somma per la settimana e dividendo per 7, così scoprirai quante calorie di grassi, carboidrati e proteine assumi.  È importante conoscere l'apporto dei macronutrienti per diminuire le giuste calorie e rimanere in salute. Ora che hai un target di calorie e una gamma di macronutrienti e hai analizzato le tue vecchie abitudini alimentari, pensa a come tagliare e cosa cambiare per realizzare il tuo obiettivo.  Ci vorrà un po', quindi gioca con il menu e calcola le calorie contenute nei macronutrienti. Trova la dieta adatta ai tuoi gusti e allo stile di vita, ma che rientri nelle linee guida nutritive.
Incorpora cibi buoni. Dai un taglio a tutto ciò che è raffinato. Cerca di coinvolgere amici e famigliari. Ripulisci la cucina. Fai la spesa al mercato. Fai piccoli pasti di frequente. Bevi acqua. Registra tutto. Impara come definire una tabella ragionevole. Calcola il taglio calorico quotidiano. Calcola il tasso di perdita dei grassi. Metti in preventivo un pasto a settimana di libertà. Dormi a sufficienza. Non farti incantare dalle diete di moda. Crea uno stile di vita. Rinforza l'allenamento. Fai un po' di cardio. Tieni un registro di quello che mangi. Determina l'attuale apporto calorico. Scopri la media dell'apporto dei macronutrienti. Progetta la dieta.
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Other Factors Calculate Your Fat Loss Rate Keep Off the Weight Exercise Understand Your Current Eating Patterns