Cambiare la Dieta Fare gli Esercizi Corretti Preparativi Monitorare i Progressi
Non devi per forza mangiare di meno per dimagrire – a volte, infatti, devi mangiare di più. Se vuoi vedere dei cambiamenti drastici del fisico, il modo più veloce è mangiare correttamente.  Mangia durante tutta la giornata. Ciò aiuta ad accelerare il metabolismo. Procurati un programma alimentare e rispettalo rigorosamente. Dovresti mangiare 5 volte al giorno anziché 3, quindi ricordati di suddividere le quantità in porzioni più piccole. Cucina degli spuntini sani. Dovresti consumarli tra i pasti, dato che dovresti mangiare almeno ogni 4 ore. In questo modo eviterai di mangiare quello che ti capita sotto mano, come barrette al cioccolato o merendine. Se avrai degli spuntini già pronti, sarai molto più portato a fare la scelta giusta. Per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato non basta semplicemente tenere sotto controllo le calorie che assumi giornalmente. Devi conoscere che tipo di calorie dovresti assumere durante la giornata.  Fai il pieno di proteine. Le proteine sono le tue migliori amiche. Ti fanno sentire sazio più a lungo e contribuiscono a consumare i grassi. Questo succede perché quando dimagrisci il tuo corpo brucia sia grassi sia massa muscolare. Perciò, mangiare proteine aiuterà a proteggere la massa magra che brucia calorie. Consuma della verdura a ogni pasto. Aggiungere verdure ti aiuterà a sentirti sazio senza compromettere la quantità di calorie che puoi assumere mentre sei a dieta. La maggior parte delle verdure è costituita principalmente da acqua, che è importantissima per perdere peso. Scegli i carboidrati giusti. Sì, devi evitare alimenti zuccherini e ricchi di amido, come pane bianco e patate. Il riso integrale e le patate dolci sono carboidrati che ti daranno energia mentre sei a dieta. Mangiare più volte nel corso della giornata manterrà il tuo metabolismo attivo. Evita di mangiare molto la sera tardi, perché il corpo non riuscirà a bruciare le calorie prima che tu vada a dormire. Mangiare di più la mattina e meno la sera è la chiave per chi vuol diventare (e rimanere) magro. Fai un’abbondante colazione. La colazione è il pasto più importante della giornata. Mangiare entro un’ora da quando ti sei svegliato attiverà il metabolismo e ti aiuterà a non smangiucchiare prima di pranzo. Ecco alcune idee per una colazione sana e abbondante:  3 uova strapazzate e una fetta di pane tostato integrale. ½ tazza d’avena, ½ tazza di frutta fresca, 2 uova sode. 2 uova cotte al forno con ½ avocado e ½ tazza di semolino.   Elimina i carboidrati dall’ultimo pasto. Cerca di mangiare i carboidrati nella prima parte della giornata e fai una cena a base di proteine e verdure. Cucina in casa ogni pasto. Quando cucini in casa, sei consapevole di quello che c’è in ognuno dei tuoi piatti. “Cucinare” è essenziale nel processo di dimagrimento. Prepara la giusta quantità di cibo a seconda dei risultati che vuoi raggiungere e programma i pasti. Tieni sempre a disposizione dei cibi salutari per evitare di fare le scelte sbagliate. Rimanere idratati è una mossa chiave per perdere peso; inoltre ti permetterà di mantenere attivo il metabolismo (e quindi di bruciare grassi). In più l’acqua funziona come inibitore naturale dell’appetito. Inizia sempre la giornata con un bicchiere d’acqua. Durante i pasti, sostituisci le bevande zuccherine con l’acqua e continua a bere durante tutta la giornata. Per aiutarti a rimanere idratato, compra una grossa bottiglia d’acqua e segna su di essa gli obiettivi che raggiungi di ora in ora. Ma quali sono questi traguardi?  Pesati. Bevi tra 30 e 60 ml di acqua al giorno per ogni chilo di peso. Fai una linea sulla bottiglia ogni ora per tenere traccia di quanto bevi durante la giornata. Puoi scegliere tra diversi tipi: camminare, correre, andare in bici, nuotare, fare canottaggio... Tutti questi sono considerati esercizi di lungo periodo. Chiedi al tuo medico quale di queste attività è più adatta a te. Il nuoto è a basso impatto e non stressa le articolazioni, mentre la corsa può causare problemi alle ginocchia.  Fai la giusta quantità di attività aerobica. Per ottenere il massimo da questo tipo di esercizio, dovresti allenarti da 30 a 50 minuti per ogni sessione. Durante questo lasso di tempo sarai nella fase “brucia grassi” dell’allenamento. Conta le calorie. La maggior parte degli attrezzi che usi in palestra per fare attività aerobica ha un contatore di calorie che ti permette di calcolare quante ne consumi mentre ti alleni. Si tratta di un nuovo tipo di allenamento che richiede pochissimo tempo ma prevede esercizi molto difficili che coinvolgono praticamente ogni muscolo del corpo. In 30 minuti puoi bruciare facilmente 500 calorie, se esegui correttamente l’HIIT. Tipicamente si tratta di un circuito studiato per consumare più calorie possibile. Per esempio, esegui per un minuto ognuno di questi sei esercizi senza fermarti:  Saltare a piedi uniti su e giù dallo step. Eseguire la remata renegade, una versione dell’esercizio del rematore.  Saltare la corda. Eseguire i leg lift, cioè esercizi di sollevamento delle gambe. Eseguire i lunge jump, cioè degli squat fatti con una gamba avanti e piegando il ginocchio Il sollevamento pesi è forse l’attività dove più si lavora per obiettivi. Se fatto correttamente, brucia più calorie dell’esercizio aerobico, ma può essere pericoloso se eseguito in modo sbagliato.  Ingaggia un personal trainer che ti insegni come fare. Molte persone che sollevano pesi hanno come obiettivo migliorare la propria elevazione o eseguire le trazioni alla sbarra senza aiuto. Usa un dispositivo per registrare i tuoi allenamenti. Mentre gli attrezzi per l’attività aerobica hanno un contatore di calorie, è difficile stabilire quanto consumi quando fai sollevamento pesi. Perciò, un braccialetto per il fitness (di cui si è parlato prima) può essere davvero utile. Anche se questo tipo di attività brucia meno calorie, può comunque essere utile nel processo di dimagrimento. Cose semplici come lo stretching mantengono attivo il metabolismo e ti fanno consumare calorie extra mentre le esegui.  Cerca dei centri nella tua zona dove fanno lezioni di yoga o pilates. In molti casi potrai fare delle lezioni di prova gratuite per capire se il corso ti piace, prima di fare l’abbonamento. Se non hai tempo di seguire delle lezioni, compra dei DVD. Ce ne sono con ottime recensioni su Amazon. Prendi nota delle tue attività quotidiane e della dieta. Segna il peso di partenza e comincia a pensare a quanti chili vorresti perdere.  Parla con un medico. Non dovresti apportare cambiamenti drastici prima di aver verificato il tuo stato di salute. Dietro consiglio di un dottore puoi trovare un dietologo o un personal trainer per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Ognuno di questi professionisti può fare dei test per verificare che tu sia abbastanza in salute per cambiare il regime alimentare o per iniziare un nuovo allenamento. Calcola quante calorie assumi ogni giorno. Ci sono diversi siti web che ti aiutano a fare questo conteggio: calorie.it è gratuito e facile da usare. Fissa un traguardo concreto. Non pensare solamente “Voglio dimagrire”. Piuttosto, poniti un obiettivo: “Voglio perdere 10 chili”. Il tuo medico saprà dirti se il tuo obiettivo è raggiungibile e in linea con il mantenimento di una buona salute. Dopo aver consultato il dottore, prepara un programma su misura per il tuo stile di vita che ti aiuti a perdere peso. Compra un diario e prendi nota dei cambiamenti di dieta e di allenamento di cui hai parlato con il medico. Assicurati che il tuo obiettivo sia raggiungibile e scrivi sul diario qualunque cosa possa aiutarti a raggiungerlo.  Calcola quante calorie devi bruciare. Per perdere circa mezzo chilo al giorno, in una settimana devi bruciare 3500 calorie in più di quelle che assumi. Perciò, dovrai bruciare o eliminare 500 calorie al giorno. Puoi farlo con semplici cambiamenti, come consumare porzioni più piccole o eliminare le bevande zuccherate dalla dieta. Le calorie contenute nei diversi cibi sono scritte sull’etichetta delle loro confezioni. Inizia con piccoli cambiamenti. Scegliere di fare le scale invece di prendere l’ascensore è un modo facile per aiutarti a bruciare calorie durante la giornata. Se ti capita di stare seduto per molte ore, prenditi una pausa e fai un giro per l’ufficio o per casa. Questo ti aiuterà a consumare calorie e a mantenere il metabolismo attivo senza sudare, fattori chiave per diventare snelli. Indossare un dispositivo che registri i tuoi allenamenti ti aiuterà a tenere traccia delle calorie bruciate giornalmente. Fitbit, Garmin e Jawbone sono tra le migliori marche sul mercato. Pensa a come ricompensarti per rimanere sempre motivato.  Premiati. Per ogni mezzo chilo perso, metti una ricompensa in denaro (che hai stabilito in precedenza) in un barattolo. Quando raggiungi un obiettivo, spendi i soldi per comprare qualcosa che desideri – magari una nuova camicia per dimostrare a tutti i tuoi progressi. Ogni tanto puoi barare un po’. Non esagerare, ma una volta ottenuto un risultato, goditi un po’ di “cibo proibito” o prenditi una giornata di riposo. Crea un’immagine positiva del tuo corpo. Anche se il tuo obiettivo è dimagrire, devi comunque amare sempre il tuo corpo. Ogni giorno, fatti dei complementi. Anche se devi iniziare da zero, progressivamente avrai sempre più fiducia nel tuo corpo. Questo ti aiuterà a essere forte durante tutto il percorso. Il processo di dimagrimento non sarà veloce, e avere qualcuno con cui parlare dei tuoi progressi è molto importante.  Sceglilo bene. Dovrà essere una persona con cui hai confidenza, capace di essere onesto con te. Se non ti apri con lui, sarà tutto più difficile. Se possibile, dovresti poterlo coinvolgere. Trova qualcuno che sta cercando di perdere peso come te o che l’ha già fatto in passato. Sarà molto più facile relazionarsi se ci si trova nella stessa situazione. Pesati almeno una volta la settimana, se non di più. Raggiungere dei traguardi intermedi ti aiuterà a ottenere il risultato finale e a renderti conto di eventuali cose che dovrai modificare.  Sii coerente. Ogni volta che ti pesi, fallo con coerenza. Ciò significa che se decidi di pesarti al risveglio, continua a scegliere questo momento della giornata per ogni successiva pesata di controllo. Tieni traccia dei mini-obiettivi che raggiungi. Premiati, come suggerito nel Metodo 1, per rimanere concentrato sul risultato finale. Ogni mese assicurati di aver raggiunto il peso stabilito. Partendo da ciò, fai le correzioni del caso.  Impara a conoscere il tuo corpo. Se non ottieni i cambiamenti sperati, non aver paura di fare delle modifiche. Non tutti hanno lo stesso fisico e non tutti i fisici reagiscono allo stesso modo a diete e allenamento. Cambia marcia. Il processo di dimagrimento raggiungerà un punto di stallo, se non fai dei cambiamenti. Ciò non vuol dire che hai fatto qualcosa di sbagliato, semplicemente il tuo corpo si è abituato al nuovo stile di vita. Perciò, apporta altri cambiamenti e sorprendi il tuo corpo per perdere più peso.
Mangia le quantità giuste. Mangia i cibi corretti. Mangia nei momenti giusti. Bevi tantissima acqua. Inizia con un’attività aerobica. Prova l’HIIT (High Intensity Impact Training). Impara a sollevare i pesi. Fai esercizi a basso impatto (come yoga o pilates). Inizia a raccogliere dati e a fare ricerche. Fai un programma e mettilo per iscritto. Sii motivato. Trova un compagno fidato per condividere vittorie e sconfitte. Fissa dei mini-obiettivi. Fissa dei traguardi mensili.
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