Restare Attiva Durante la Gravidanza Pianificare la Gravidanza Adottare Abitudini Alimentari Sane
Prima di iniziare un programma di allenamento, devi ottenere il nullaosta del medico. Questo vale sia nel caso tu fossi già attiva fisicamente prima della gravidanza sia che tu voglia iniziare una nuova routine di allenamento. Fra i benefici che l'attività fisica comporta per le donne in "stato interessante" si ricorda la prevenzione del mal di schiena e dei disagi a esso correlati, una migliore qualità del sonno, un peso sotto controllo, una migliore forza fisica e una resistenza muscolare maggiore, buon umore e livelli energetici più alti.  Il medico ti aiuterà a sviluppare un piano di allenamento personalizzato che tenga in considerazione le tue precedenti abitudini di attività fisica e le patologie di cui soffri. L'esercizio potrebbe essere pericoloso se hai la placenta previa, una cervice debole, se hai subito in passato degli aborti spontanei o parti prematuri. Puoi camminare, fare ginnastica aerobica a basso impatto, nuotare, usare la cyclette.  Mentre ti alleni devi essere in grado di parlare; se non hai fiato per mantenere una conversazione, significa che ti stai esercitando con troppo vigore.  Se prima di restare incinta ti allenavi regolarmente, allora dovresti riuscire a mantenere le tue abitudini per la maggior parte della gestazione. Potrebbero esserci alcune eccezioni per le donne che svolgono attività pericolose, molto intense o faticose. Se eri abituata a fare jogging, nuotare, ballare, andare in bici oppure praticare lo yoga, molto probabilmente potrai continuare a goderne dei benefici. Se non hai mai fatto attività fisica prima di aspettare un bambino, allora dovresti iniziare a  impegnarti in qualche forma di esercizio leggero, come delle passeggiate regolari oppure fare qualche vasca in piscina. Dovresti iniziare con cinque minuti di attività fisica al giorno e poi aumentare gradatamente fino a mezz'ora.  Ricorda di fare un po' di riscaldamento e di raffreddamento prima e dopo l'allenamento e di bere molti liquidi mentre ti alleni. Si tratta di una pratica che incorpora molti esercizi di forza, flessibilità, rilassamento e respirazione. Lo yoga è un valido complemento all'esercizio aerobico e le lezioni sono un'ottima occasione per incontrare altre donne incinte.  Cerca un maestro che sia esperto di yoga prenatale. Se l'insegnante non è specializzato in questo genere di pratica, informalo del tuo stato. In questa maniera potrà modificare le posizioni che devi assumere man mano che la gestazione progredisce. Evita lo hot yoga perché fa aumentare eccessivamente la temperatura del corpo. Se non ti sei mai avvicinata a questa pratica, non dovresti cimentarti nelle varianti troppo energiche. Questa posizione mette sotto pressione la vena principale, la vena cava e riduce il flusso di sangue al cervello, cuore e utero facendoti sentire stordita e senza fiato. Dovresti evitare le immersioni subacquee, gli sport di contatto, le attività che possono causare un infortunio addominale e quelle in cui c'è un alto rischio di cadere. L'allenamento di forza è una buona alternativa, ma non dovresti sollevare pesi eccessivi. Non fare attività all'aperto se il clima è molto caldo o umido. Fai attenzione a come ti senti mentre ti alleni. Se ti accorgi che qualcosa non va, allora fermati immediatamente. Il tuo organismo è in continuo mutamento e ha bisogno di più ossigeno ed energia rispetto alle condizioni pregravidiche. Non dovresti mai arrivare al punto di essere sfinita.  Ricorda che il peso in più dovuto al bambino esercita una pressione maggiore sulle articolazioni e altera il baricentro. Inoltre gli ormoni della gravidanza rendono i legamenti più laschi, aumentando così il rischio di infortuni. Ricorda di mangiare a sufficienza, dato che con l'attività fisica bruci calorie extra. Le 300 calorie giornaliere in più potrebbero non essere abbastanza se ti alleni regolarmente.  Controlla il peso e apporta i dovuti cambiamenti alla dieta. Interrompi l'allenamento se provi uno qualunque di questi sintomi: dolore pelvico, sanguinamento vaginale, dolore toracico, perdite vaginali anomale, debolezza muscolare, battito cardiaco irregolare o accelerato, dolore addominale, capogiri e stordimento. Chiama il ginecologo se questi sintomi perdurano anche dopo l'attività fisica. Dovresti fissare un appuntamento con il medico per una visita prima del concepimento. Il ginecologo vorrà discutere con te della tua storia clinica, delle terapie farmacologiche a cui sei sottoposta, delle patologie presenti in famiglia, del tuo peso, delle tue abitudini di allenamento, vorrà informazioni in merito all'ambiente in casa, al lavoro e ad altri elementi del tuo stile di vita. Questa visita ti aiuterà a raggiungere il livello di salute migliore possibile prima di restare incinta. Essere sana in vista della gravidanza è essenziale sia per la tua salute sia per quella del bambino. Dovresti parlare con il ginecologo per capire quanto peso devi perdere; anche se non dovessi raggiungere il tuo peso forma, un certo dimagrimento è comunque salutare. Ricorda che è fondamentale prima della gravidanza perdere peso in modo sano. Un buon programma alimentare e d'esercizio sono sicuramente i mezzi migliori. Le attività aerobiche moderate (come la camminata, lo jogging, il ballo e il nuoto), il Pilates, lo yoga e il sollevamento pesi sono tutte ottime soluzioni per essere attiva. La routine di allenamento dovrebbe aumentare la resistenza e la forza fisica. Se gli addominali e i muscoli del pavimento pelvico sono forti, potranno sostenere al meglio il peso della gravidanza.  Chiedi consiglio al medico, se hai dei dubbi in merito a degli esercizi fisici sicuri. Sii molto cauta con le attività molto vigorose, come la preparazione per la maratona o i corsi di aerobica trppo intensi. L'attività fisica mette il corpo sotto pressione; nel caso fosse troppo impegnativa potrebbe addirittura causare dei problemi di concepimento.  Cerca di allenarti mezz'ora al giorno eseguendo quotidianamente esercizi cardiovascolari di intensità moderata. La dieta pre-gravidanza dovrebbe includere tutti i nutrienti necessari: carboidrati complessi, latticini e da 5 a 9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.  La quantità di caffeina non dovrebbe superare i 200 mg al giorno, equivalente a 2 tazze di caffè americano. Inoltre dovresti assumere sufficiente ferro. I cibi che ne sono ricchi sono le uova, la frutta secca, le verdure verdi e le carni scure. La vitamina C aiuta l'organismo ad assorbire il ferro proveniente da fonti vegetali.  Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 non dovrebbero mancare nella tua dieta. Le noci, gli spinaci e i semi di lino sono ottime fonti di questi nutrienti. Dovresti anche prendere degli integratori di olio di pesce 1-2 volte a settimana. Dovresti inoltre smettere di bere alcolici quando stai programmando una gravidanza. Valuta anche di iniziare ad assumere delle vitamine prenatali. Queste forniscono all'organismo tutti i nutrienti di cui è carente l'alimentazione. Le vitamine e i minerali fondamentali per lo sviluppo fetale e per la salute di una futura mamma sono: l'acido folico, il ferro, lo iodio e il calcio. Il medico potrebbe prescriverti un tipo specifico di vitamine prenatali. Se sai di quanti chili puoi e devi aumentare durante i nove mesi di gravidanza, allora potrai monitorare i tuoi progressi. Se stai ingrassando troppo o troppo poco, puoi apportare delle modifiche all'alimentazione e al tuo piano di attività fisica. Il ginecologo ti aiuterà a restare "in carreggiata".  I medici di solito consigliano alle donne che sono normopeso prima della gravidanza di aumentare di 11-16 kg. Le donne sottopeso dovrebbero cercare di ingrassare di 13-18 kg, quelle in sovrappeso di 7-12 kg, mentre quelle obese non dovrebbero superare i 5-10 kg.   Se aspetti due o più gemelli e sei normopeso, allora il tuo obiettivo è di 17-25 kg in più; se sei in sovrappeso, 15-23 kg in più; se sei obesa dovresti cercare di non ingrassare oltre gli 11-19 kg.  Durante il primo trimestre cerca di non aumentare di oltre 1-2 kg; per i mesi successivi una buona "tabella di marcia" corrisponde a circa mezzo chilo a settimana, in base ai tuoi obiettivi di peso finale.  Se sei in sovrappeso, il ginecologo potrebbe addirittura chiederti di dimagrire durante la gestazione. Ricorda che una perdita di peso in questo delicato periodo deve essere attentamente monitorata da un medico. Tieni comunque presente che la maggior parte delle donne non dovrebbe dimagrire mentre aspetta un bambino. Prenditi del tempo per elaborare un "menu-campione" per aiutarti a consumare gli alimenti che contengono nutrienti importanti per una dieta bilanciata in gravidanza; ad esempio non devono mancare i cereali integrali, le proteine magre, molta frutta e verdura. Fai la spesa tenendo presente questo piano settimanale per ridurre al minimo le possibilità di ritrovarti a mangiare in un fast-food oppure di riempirti di cibo spazzatura.  Non mangiare il pesce ricco di mercurio, come il pesce spada, lo sgombro reale, gli esemplari appartenenti alla famiglia dei "Malacanthidae" e lo squalo.   I piatti del ristorante e dei fast-food contengono una quantità maggiore di calorie rispetto alle stesse pietanze preparate a casa, per questo motivo dovresti sempre richiedere il menu ipocalorico quando esci a cena (se disponibile). Ricorda che preparando tu stessa i piatti puoi ridurre il contenuto di grassi, sale e zucchero rispetto ai cibi precotti e a quelli del ristorante. Così facendo potrai consumare dei pasti molto più nutrienti, pur risparmiando sulle calorie e sui grassi che fanno ingrassare inutilmente e in maniera poco salutare. Non è del tutto chiaro perché le donne incinte abbiano strane voglie di cibo, alcune persone pensano che sia una richiesta da parte dell'organismo per assimilare i nutrienti di cui ha bisogno. Le voglie in gravidanza sono normali e puoi imparare come soddisfarle al meglio.  Se semplicemente non puoi resistere al richiamo di una torta al cioccolato, di un gelato, delle patatine al formaggio o di un altro cibo poco sano, allora prendine una piccola porzione per mettere a tacere il desiderio senza divorare in maniera incontrollata una porzione intera.  Misurando delle piccole porzioni e riponendo il resto della "tentazione" lontano dagli occhi, riduci le possibilità di mangiarne un'altra fetta. Spesso dei piccoli bocconi assaporati con consapevolezza sono soddisfacenti tanto quanto un'intera porzione, senza ritrovarsi però con i sensi di colpa o i chilogrammi in più. Mangiare per due persone non significa ingurgitare il doppio del cibo. Non hai bisogno di calorie extra durante il primo trimestre. Dal secondo, invece dovresti assumere 340 calorie in più ogni giorno e nel terzo trimestre dovresti arrivare a 450. Se sei fisicamente molto attiva anche durante la gestazione, dovrai aumentare questi quantitativi.   Fai in modo che questa energia in più derivi da alimenti sani, evita le calorie vuote e le quantità malsane di grasso, zucchero e sale. Allo stesso modo, cerca di rispettare una dieta bilanciata e non concentrarti su un solo gruppo alimentare. Le calorie devono provenire da una serie di fonti sane, come i cereali integrali, le proteine magre, la frutta e la verdura. Se hai sempre fame, scegli dei cibi "sazianti" che ti fanno sentire piena senza fornire troppe calorie, come i popcorn, le gallette di riso, la verdura cruda, le insalate, le zuppe, gli yogurt, l'avena e la frutta fresca. Se riesci a mangiare grandi quantità di cibi ipocalorici e sani, allora potrai soddisfare la tua fame senza ingrassare eccessivamente. Ecco alcuni esempi di cibi che forniscono circa 100 calorie: un cucchiaio di burro di arachidi su dei gambi di sedano fresco, un vasetto di yogurt magro con un filo di miele, 50 g di mais dolce con qualche aroma e pochissimo burro oppure 10 patatine di mais. Gli spuntini e i pasti che forniscono circa 300 calorie sono le uova strapazzate con pane tostato imburrato e fragole fresche, un panino al tacchino con lattuga e pomodori accompagnato da una tazza di zuppa di verdura oppure una tazza di muesli magro con 120 ml di latte scremato e una manciata di frutti di bosco. Se consumi pasti piccoli e frequenti durante l'arco della giornata, riesci a controllare il bruciore di stomaco, la nausea e l'indigestione correlati alla gravidanza. Man mano che il bambino cresce, lo spazio per accogliere pasti abbondanti diminuisce, dovrai quindi ridurre le porzioni e mangiare spesso per soddisfare il fabbisogno nutrizionale.  Pianifica circa cinque o sei pasti al giorno, distribuendo il quantitativo di calorie di cui hai bisogno in diversi momenti durante l'arco della giornata, senza dimenticare di includere delle merende sane.   Mangiare ogni due o tre ore ti permette di mantenere un alto livello di energia, un metabolismo attivo e la glicemia stabile; tutto ciò ti impedisce di esagerare a tavola e abbassa il rischio di diabete gestazionale. Tieni a portata di mano degli snack sani e "predosati" sia in casa sia fuori. Se hai a disposizione degli spuntini comodi, sani e dalle giuste porzioni, allora sarai meno tentata di acquistare il cibo al fast-food, ai distributori automatici oppure di mangiare tutta la confezione di patatine quando hai bisogno di una merenda. Durante la gravidanza dovresti cercare di bere 2,4 litri di fluidi al giorno. L'acqua trasporta i nutrienti fino al feto ed evita la stitichezza, le emorroidi, l'eccessivo gonfiore, oltre alle infezioni del tratto urinario e della vescica. L'acqua non deve costituire tutti i 2,4 litri di fluidi di cui hai bisogno. Evita le bibite zuccherate e grasse come i caffè aromatizzati, le bibite (comprese quelle sportive) e il latte intero. Scegli invece il latte scremato oppure le alternative vegetali, il caffè decaffeinato a cui puoi aggiungere zucchero e aromi (per avere il controllo degli ingredienti), un piccolo bicchiere di succo di frutta puro al 100%, del semplice tè senza caffeina oppure l'acqua.
Chiedi consiglio al ginecologo. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività moderata per la maggior parte della settimana. Valuta lo yoga prenatale. Non sdraiarti supina dopo il terzo trimestre. Sii cauta con certe attività. Ascolta il corpo e apporta le dovute modifiche. Discutine con il ginecologo. Perdi i chili in più se sei in sovrappeso. Esercitati regolarmente. Segui un'alimentazione sana. Sappi quali sono i tuoi obiettivi di peso durante la gestazione. Pianifica la tua alimentazione settimanale. Cedi alle voglie con moderazione. Introduci 300 calorie in più al giorno. Mangia e bevi spesso. Bevi molta acqua.
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Staying Active While You Are Pregnant Planning to Become Pregnant Adopting Healthy Eating Habits