Migliorare la Funzionalità del Ginocchio Alleviare il Dolore e l'Infiammazione Aumentare Forza e Flessibilità dei Quadricipiti
Se le scarpe non ti stanno bene o non sono adatte alla superficie su cui ti alleni, possono caricare di stress eccessivo le articolazioni e i tendini. Assicurati di indossare le scarpe corrette per la tua attività, della misura giusta e in buono stato.  Se la suola è consumata, è il momento di comprare scarpe nuove. Molte calzature restano integre solo per una particolare distanza o periodo. Oltre quel limite, non garantiscono più tutti i benefici e il supporto per il piede che offrivano quando erano nuove. Se rientra nel tuo budget, recati in un negozio specializzato e acquista scarpe su misura in grado di sostenere il piede durante l'attività fisica. Per trattare la tendinite ai quadricipiti, hai bisogno di cure da parte di un medico o fisioterapista qualificati. Non si tratta di una patologia che normalmente guarisce da sola.  Per capire meglio i tuoi problemi al ginocchio, il medico ti farà domande sugli infortuni precedenti, sui casi in cui hai avvertito dolore al ginocchio e su quando ha iniziato a presentarsi il problema. Spesso, la tendinite al quadricipite viene diagnosticata sulla base dei precedenti e di un esame fisico. Se necessario, il medico richiederà una radiografia o una risonanza magnetica del ginocchio per valutare la tua patologia prima di formulare la diagnosi definitiva. La tendinite al quadricipite si ripresenta più spesso quando gli atleti non rispettano i tempi di recupero e riabilitazione prima di riprendere l'attività fisica. I tendini hanno bisogno almeno di un mese di fisioterapia per guarire del tutto.  Un fisioterapista ti raccomanderà esercizi specifici per il tuo infortunio, il tuo normale stato di forma e il livello di attività che vuoi riprendere. Se sei un atleta di buon livello e lavori regolarmente con un allenatore, il tuo fisioterapista svilupperà il tuo programma di riabilitazione insieme a lui. Sdraiati supino. Tieni una gamba distesa e piega l'altra, in modo da tenere il piede piatto a terra. Contrai il core e solleva il torace fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la posizione per 10 secondi e nota quali muscoli senti tirare di più.  I muscoli che dovresti sentire lavorare di più sono i glutei. Se l'esercizio ti porta a sforzare di più la schiena, i bicipiti femorali o i quadricipiti, questo può avere due cause: stai compensando uno squilibrio muscolare o non esegui l'esercizio correttamente. Controlla la tua tecnica e fai le correzioni necessarie, poi ripeti l'esercizio un paio di volte e verifica se ottieni lo stesso risultato. Se senti ancora che il movimento sforza alcuni muscoli più dei glutei, allenati per rinforzarli. Gli squilibri muscolari possono provocare una camminata non uniforme che ridistribuisce il peso, caricando maggiormente le articolazioni di una parte del corpo. Se stai lavorando con un fisioterapista, valuterà la tua andatura e noterà se hai dei difetti da correggere.  Modificare il tuo modo di camminare non è un progetto a breve termine. Se ti sei abituato a camminare in un certo modo per anni, può servire molto tempo per correggere il problema. Oltre a modificare la tua andatura, dovrai anche rinforzare i muscoli opposti per correggere lo squilibrio. Subito dopo l'infortunio e per i giorni seguenti, un antinfiammatorio come Aspirina o ibuprofene può aiutarti a ridurre l'infiammazione e il dolore nel tendine. Se non puoi prendere quei farmaci, prova ad alleviare il dolore con il paracetamolo. Se il dolore e l'infiammazione restano dopo qualche giorno di farmaci, consulta subito un medico. Potresti avere un infortunio grave che richiede trattamenti diversi. I bendaggi a compressione e i tutori per le ginocchia, che puoi acquistare nei negozi di articoli sportivi o in farmacia, mantengono la rotula nell'allineamento corretto, in modo da provare meno dolore durante gli esercizi.  In questo caso il tutore è di un tessuto elastico e può essere infilato sopra il ginocchio come un pantalone. Di solito hanno un foro anteriore in cui inserire la rotula. Questi trattamenti sono appropriati se avverti dolore solo quando pieghi il ginocchio. Se senti male anche a riposo, è meglio evitare l'attività fisica per un paio di giorni. Questo acronimo sta per Riposo, Ice (ghiaccio), Compressione ed Elevazione. Applica un bendaggio a compressione intorno al ginocchio per ridurre il gonfiore, poi coprilo con del ghiaccio avvolto in un asciugamano. Sdraiati su una superficie comoda, come un letto o un divano, tenendo le gambe e le ginocchia sollevate.  Applica il ghiaccio per 20 minuti ogni 2-3 ore nei primi 2-3 giorni dopo l'infortunio. Usare il ghiaccio per più di 20 minuti può provocare ustioni e danni ai nervi. Non addormentarti mai con il ghiaccio sulla pelle. Questo trattamento è utile per la tendinite al quadricipite entro le prime 48-72 ore dall'infortunio o dalla comparsa del dolore. Se dopo tre giorni avverti ancora dolore e infiammazione, consulta un medico o fisioterapista. Dopo 3 o 4 giorni di terapia RICE, l'infiammazione al ginocchio dovrebbe essere ridotta significativamente. Passa dal ghiaccio al calore per favorire la circolazione nel ginocchio e incoraggiare la guarigione.  Come per il ghiaccio, non applicare il calore per più di 20 minuti. Questo trattamento può essere usato per periodi più lunghi, ma usa il buon senso. Se la pelle inizia ad arrossarsi o ti fa male quando la tocchi, allontana la fonte di calore. Fare un bagno caldo è un ottimo modo per scaldare il ginocchio. Il calore umido ha un effetto migliore di quello secco, perché non rischi di disidratare la pelle. Se ti stai allenando per un evento particolare, potresti avere la tentazione di riprendere il normale livello di attività appena il ginocchio non ti fa più male. Tuttavia, il tuo infortunio può peggiorare se non attenderai i corretti tempi di recupero.  Se hai fatto una pausa dall'allenamento o dall'attività fisica, riprendi il tuo programma lentamente e gradualmente. Rischi di danneggiare ulteriormente il tuo ginocchio ricominciando l'attività allo stesso livello che adottavi prima dell'infortunio. Se hai un allenatore, sviluppa insieme a lui un programma di allenamento che ti prepari agli eventi futuri senza rischiare ulteriori infortuni al tendine del quadricipite, o ai muscoli e tendini vicini. Il tipo di allenamenti svolti è importante quanto la durata e la frequenza. Le attività come correre e saltare possono far peggiorare le tue condizioni.  Se le attività descritte sono una parte inevitabile del tuo allenamento, riprendi gli esercizi lentamente e in un ambiente controllato. Per esempio, se sei un calciatore e ti stai riprendendo dalla tendinite, ricomincia gli allenamenti correndo su un tapis roulant e non sul terreno accidentato del campo. Se gli esercizi ti provocano dolore, fermati subito e ripeti la terapia RICE per il ginocchio. Dovresti anche modificare il tuo programma di allenamento in modo da non sovraccaricare il ginocchio e il tendine del quadricipite. Specie se stai recuperando dalla tendinite, il riscaldamento è fondamentale per prevenire affaticamenti o infortuni. Anche se vuoi solo fare una passeggiata, scaldati un po' per stimolare la circolazione nei muscoli e preparare il corpo all'attività fisica. Dovresti fare esercizi di riscaldamento adatti all'attività che vuoi intraprendere. Se stai per correre, devi scaldarti in modo diverso rispetto al sollevamento pesi. Stai in piedi a una coscia di distanza dalla parete. Tieni le spalle indietro, in modo da avvicinare le scapole alla spina dorsale. Abbassa il torace piegando le ginocchia a 90°.  Mantieni la posizione seduta per 10-20 secondi oppure finché non senti dolore nel ginocchio. Rialzati e ripeti l'esercizio 5-10 volte o il numero che riesci a sopportare. Questo esercizio statico ti permette di potenziare gradualmente i quadricipiti ed è sicuro anche in caso di recupero da una tendinite. Siedi su una superficie piana e resistente con la gamba infortunata distesa davanti a te. Metti la mano sulla coscia sopra il ginocchio, in modo da poter avvertire la contrazione. Contrai il quadricipite per circa 10 secondi.  Rilascia e ripeti 5-10 volte se non avverti dolore o disagio. Puoi eseguire l'esercizio 2-3 volte al giorno. Le contrazioni statiche permettono di potenziare i quadricipiti quando il tendine ha subito un infortunio troppo grave per sostenere il peso del corpo. Appoggiati a una sedia, a un tavolo o a un'altra superficie stabile. Alza il piede della gamba infortunata e tiralo verso i glutei (o dove riesci ad arrivare). Spingi il piede contro i glutei respirando profondamente.  Mantieni la posizione per 10-20 secondi. Assicurati di ripetere l'esercizio con l'altra gamba, anche se non è infortunata. Non creare uno squilibrio. Puoi farlo 2-3 volte al giorno o quando senti che il muscolo della gamba si indurisce o il ginocchio si blocca. Non allungare il muscolo oltre quando senti dolore o disagio. Il nuoto è un esercizio a basso impatto che puoi fare anche quando recuperi da una tendinite al quadricipite. Ti permette di potenziare i quadricipiti e i muscoli circostanti, in modo da evitare il problema in futuro. Il nuoto fa lavorare l'intera parte inferiore del corpo, quindi può aiutarti a correggere gli squilibri muscolari che hai sviluppato. Lo yoga fa bene a tutte le articolazioni, può potenziare le ginocchia e i muscoli delle gambe. Un corso di yoga di intensità media ti permette di potenziare gradualmente i muscoli delle gambe, il core e allo stesso tempo aumentare la flessibilità e la mobilità delle articolazioni.  Quando assumi una posizione dello yoga, il tuo organismo invia sangue e ossigeno alle zone più impegnate. Questo può alleviare l'infiammazione e promuovere la guarigione. Assicurati di scegliere un corso che predilige la tecnica, la postura corretta e in cui puoi ricevere aiuto se non riesci ad assumere subito la posizione giusta.
Valuta la scelta delle calzature. Prenota una visita medica per ricevere una diagnosi. Sottoponiti alla fisioterapia per 4-6 settimane. Prova un ponte a una gamba sola per identificare gli squilibri muscolari. Modifica la tua andatura. Prendi un antinfiammatorio da banco. Usa un tutore o fascia il ginocchio quando fai attività fisica. Segui il protocollo RICE. Applica il calore una volta che l'infiammazione è svanita. Modifica il tuo programma di allenamento per prevenire l'uso eccessivo. Evita le attività che fanno lavorare il tendine del quadricipite. Fai riscaldamento prima di allenarti. Inizia sedendoti contro un muro. Fai contrazioni statiche dei quadricipiti. Allunga i quadricipiti con lo stretching. Nuota invece di correre. Prova un corso di yoga.
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Improving Knee Function Reducing Pain and Inflammation Increasing Quadriceps Strength and Flexibility