Sfogare la Rabbia in Modo Produttivo Comprendere la Tua Rabbia Controllare e Prevenire la Rabbia
Quando provi rabbia, fare attività fisica a media intensità può aiutarti. Uno studio dell'Università della Georgia suggerisce che l'attività fisica di media intensità (come la corsa o la bicicletta) durante o subito dopo un'esperienza che può provocare rabbia può aiutarti a gestirla. Quando fai attività fisica il tuo corpo rilascia endorfine, che sono sostanze chimiche in grado di migliorare l'umore e farti sentire più positivo e felice. Se non puoi andare a correre o in bicicletta, considera di camminare, fare allungamento e altre forme di allenamento più semplici.  L'attività fisica può avere anche un effetto di prevenzione. Uno studio dell'Università di Yale suggerisce che sessioni di corsa prolungate prima di un'esperienza in grado di turbarti possono smorzare la violenza della reazione emotiva.  Anche se non hai tempo per un vero e proprio allenamento quando provi rabbia, cerca di trovare dei momenti per fare attività fisica. Allontanati dalla situazione che ti rende arrabbiato, se possibile, e scuoti con forza gli arti. Anche una piccola distrazione fisica può farti sentire meglio. Respirare profondamente dal diaframma (il grande muscolo alla base dei polmoni che aiuta nella respirazione) può aiutarti ad alleviare la rabbia. La respirazione controllata e profonda rallenta il battito cardiaco, stabilizza la pressione e rilassa il corpo. Combina gli esercizi di respirazione con un mantra, o una parola o una frase in grado di calmarti per ottenere un beneficio ulteriore.  Trova un posto tranquillo dove rilassarti. Mettiti a tuo agio. Sdraiati se vuoi, e allenta tutti i vestiti troppo stretti o scomodi. Metti una mano sull'addome. Inspira lentamente dal naso. Concentrati sul riempire la pancia d'aria quando inspiri. Lascia che l'addome si rilassi quando inspiri; dovresti essere in grado di sentire la pancia espandersi. Trattieni il respiro per alcuni secondi. Espira lentamente dalla bocca. Contrai i muscoli addominali per spingere tutta l'aria fuori dai polmoni. Ripeti almeno 10 volte. Se non riesci a praticare nel modo giusto la respirazione profonda, acquista una bottiglietta di bolle di sapone per bambini da un negozio di giocattoli. Tieni lo strumento per fare le bolle davanti al viso e soffia lentamente al suo interno. Concentrati per espirare dalla parte bassa dell'addome, spingendo l'aria verso l'alto e fuori. Un respiro costante e uniforme produrrà un flusso di bolle. Se le bolle si rompono o non nascono, modifica la respirazione fino a riuscirci. Questa tecnica richiede di concentrarti per tendere e rilassare singoli gruppi muscolari del corpo, per distrarti dalla rabbia. Inoltre è eccellente per alleviare ansia e tensione, un effetto che a sua volta può far scemare la rabbia. Questa tecnica ti aiuta anche ad addormentarti quando non riesci a controllare i pensieri.  Raggiungi un luogo tranquillo e confortevole, se possibile, e siediti. Concentrati su un gruppo muscolare particolare, come i muscoli di una mano. Inspirando profondamente e lentamente, stringi i muscoli di quella zona il più forte possibile e mantieni la tensione per 5 secondi. Stringi la mano a pugno, per esempio, per contrarre i muscoli di quella zona. Concentrati su un gruppo muscolare e cerca di non tendere per sbaglio muscoli adiacenti. Espira e rilascia rapidamente la tensione del gruppo muscolare appena teso. Concentrati sulla sensazione della tensione che lascia i muscoli. Rilassati per circa 15 secondi, poi passa a un altro gruppo muscolare. Altri gruppi muscolari che puoi provare a tendere e rilassare sono il piede, la parte bassa della gamba, le cosce, i glutei, l'addome, il petto, il collo e le spalle, la bocca, gli occhi e la fronte. Puoi anche iniziare dai piedi e salire nel resto del corpo, tendendo ogni gruppo muscolare alla volta. Quando rilasci un gruppo, immagina la rabbia lasciare il corpo e fare posto al rilassamento. Le attività che richiedono concentrazione possono aiutarti a incanalare le energie della rabbia in un'espressione produttiva che ti permetta di superare l'immediata sensazione di rabbia. Delle ricerche hanno dimostrato che la rabbia può persino stimolare temporaneamente l'inventiva e il pensiero creativo. Usa l'immaginazione e rilascia la rabbia in modo cosciente, controllato e creativo.  Per esempio, trova un luogo privato dove poter muovere il corpo e immagina di scuotere via letteralmente la rabbia come un cane che si scrolla dopo un bagno. Un altro esempio potrebbe essere scrivere pensieri di rabbia su un foglio di carta e strapparlo lentamente, immaginando di distruggere anche la rabbia stessa. Se hai una vena artistica, prova a disegnare o dipingere qualcosa che esprima quello che senti. Concentrati sull'espellere i sentimenti fuori dalla tua persona e trasferirli nell'opera. Un giocattolo come una pallina antistress può aiutarti nella gestione a breve termine della rabbia. Portandoti a contrarre e rilasciare un gruppo muscolare, le palline antistress possono aiutarti a godere dei benefici del rilassamento muscolare progressivo in modo immediato. Si tratta però di soluzioni temporanee che dovrebbero essere combinate con altre tecniche per ottenere migliori risultati nel lungo periodo. È molto meglio usare una pallina antistress che sfogare la rabbia con pugni, calci o lanciando oggetti. Azioni esplosive come queste possono provocare danni o ferire qualcuno, e spesso non fanno altro che accrescere la rabbia. L'umorismo sciocco può aiutare, in effetti, a disinnescare la rabbia. Una radice comune di sentimenti di rabbia è la sensazione che tutte le tue idee in merito a una situazione o a un'esperienza siano corrette e che le cose vadano sempre come ti aspetti che vadano. Usare l'umorismo per avvicinare e decostruire queste idee può aiutare a calmarti e gestire la rabbia.  La American Psychological Association, per esempio, consiglia, quando ti capita di chiamare qualcuno con un termine offensivo, di immaginarlo in modo letterale. Se perciò sei così arrabbiato con il tuo capo da chiamarlo "pagliaccio", immagina che aspetto avrebbe il tuo capo se fosse letteralmente un pagliaccio, completo di abito e ventiquattrore. Questo tipo di umorismo può allentare la tensione. Anche guardare video buffi o carini su internet può migliorare il tuo umore. Gli umani sono programmati geneticamente per considerare adorabili cose come cuccioli dagli occhi grandi e piccoli bambini paffuti, e la visione di queste cose stimola reazioni chimiche di felicità.  Evita il sarcasmo o l'umorismo crudele, perché questo tipo di umorismo farà peggiorare la rabbia e può ferire il prossimo. Ascoltare musica può essere un'eccellente tecnica di distrazione che può aiutarti a sfogare la rabbia. È però importante ascoltare musica rilassante. Se ti senti già arrabbiato, musica con ritmi aggressivi o testi pieni di rabbia può, in effetti, intensificare le tue emozioni negative. Trova musiche tranquille e rilassanti che ti aiutino ad alleviare la rabbia. Parte di ciò che ti fa sentire così "agitato" quando provi rabbia è che il tuo corpo è entrato in uno stato di eccitazione del tipo "combatti o scappa". La British Academy of Sound Therapy ha creato una playlist di canzoni ritenute "rilassanti" da studi scientifici, che contiene canzoni di Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") e Enya ("Watermark"). Trova un'affermazione che abbia significato per te, e cerca di concentrarti sulle parole mentre le ripeti. Puoi persino usare più frasi. Ecco alcune frasi da provare:  "Questa situazione è solo temporanea". "Posso riuscire a superare questo episodio". "Non mi piacerà, ma non è la fine del mondo". "Rimarrò calmo". "Non vale la pena arrabbiarsi per questo". Quasi tutte le persone si arrabbiano in modo lieve, alcune volte a settimana. In alcuni casi è perfettamente normale provare rabbia, per esempio se qualcuno ti ha insultato o ferito. Dovresti però imparare a riconoscere i segni che la tua rabbia ha sconfinato nella categoria dei "problemi".  Ti capita spesso di urlare, gridare o imprecare quando sei arrabbiato? Abusi verbalmente degli altri? La tua rabbia ti porta spesso all'aggressione fisica? Quanto grave è l'espressione di questa aggressività? Meno del 10% dei normali episodi di rabbia coinvolgono l'aggressione fisica, perciò se a te capita spesso potrebbe essere il sintomo di un problema più grave. Senti il bisogno di curarti da solo quando provi rabbia, per esempio con droghe, alcol o cibo? Ti sembra che la tua rabbia abbia un impatto negativo sulle tue relazioni personali, sul tuo lavoro, o sulla tua salute generale? Delle altre persone hanno manifestato la loro preoccupazione in questo senso? La rabbia può provocare molti sintomi fisici, particolarmente nelle donne, che spesso sono state indottrinate dalla pressione sociale e culturale a evitare di esprimere la rabbia e l'ostilità in modo aperto. Le sensazioni di tensione fisica, i dolori muscolari, la respirazione accelerata, la sensazione di impazienza e il mal di testa sono tutti sintomi che possono essere collegati alla rabbia. Capire quando ti senti davvero arrabbiata può aiutarti a elaborare i tuoi sentimenti. Anche ansia, depressione e insonnia possono essere collegate alla rabbia. Il modo in cui i tuoi genitori e altri familiari hanno espresso rabbia in passato ha un'influenza significativa su come sai gestire questa emozione. Come esprimevano la propria rabbia i membri della tua famiglia quando eri piccolo? I tuoi genitori lo facevano apertamente, o reprimevano quell'emozione? Un modo per entrare più in sintonia con i tuoi sentimenti e capire perché provi rabbia è scrivere i dettagli delle tue emozioni. Rifletti non solo su ciò che è accaduto durante un evento o un'esperienza, ma anche sulla tua reazione e sui pensieri che ti hanno portato a quelle azioni. Cerca di non giudicare le tue emozioni mentre scrivi. Esprimili così da poter prendere consapevolezza di ciò che provavi. La consapevolezza è il primo passo fondamentale per accettare e superare la rabbia. Fatti le domande seguenti per ogni episodio di cui stai scrivendo:  Cosa ha stimolato la tua rabbia o il tuo stress? Ti sentivi già stressato prima dell'incidente? Cosa pensavi durante quella esperienza? Su una scala da 0 a 100, quanta rabbia provavi? Ti sei sfogato con altre persone o hai interiorizzato la tua rabbia? Hai notato sintomi fisici, come battito cardiaco accelerato o mal di testa? Che reazione avresti voluto avere? Avresti voluto urlare, picchiare qualcuno o rompere qualcosa? Che reazione hai avuto in realtà? Come ti sei sentito al termine dell'episodio? La rabbia, in particolare, è spesso scatenata nelle persone da pensieri o episodi specifici. Puoi usare il tuo diario per individuare schemi che si ripetono e capire cosa ti fa arrabbiare più spesso. I fattori scatenanti si dividono approssimativamente in due categorie principali: sensazione di essere in pericolo o danneggiato, e sensazione di essere stato davvero sfavorito in qualche modo.  Un pensiero scatenante molto comune è che qualcuno abbia fatto qualcosa che non ti aspettavi che facesse (o viceversa). Se per esempio hai organizzato una cena con un amico e lui non si è presentato, potresti provare rabbia perché non ha fatto quello che ti aspettavi. Un altro fattore scatenante comune è la sensazione che qualcosa ti stia danneggiando, persino in modo molto generale. Quando qualcuno ti taglia la strada nel traffico, avere problemi con il computer o avere un telefono che spesso perde la linea, sono episodi che possono creare una preoccupazione di essere danneggiato. Questa preoccupazione può portare alla rabbia. Anche la sensazione di non aver raggiunto un obiettivo personale può provocare rabbia, in questo caso diretta a te stesso. Anche la sensazione di essere sfruttato o che le persone non ti aiutino o non si curino di te è un fattore scatenante comune, soprattutto al lavoro e nelle relazioni romantiche. Poiché può essere molto difficile trovare dei metodi per ridurre a caldo la rabbia, prova a decidere in anticipo un piano che possa aiutare a calmarti quando provi rabbia. Avere in mente un piano ti aiuterà a gestire la rabbia in modo produttivo.  Potresti per esempio decidere di chiedere un "time out" se senti salire la rabbia, dicendo all'altra persona che ti senti turbato e hai bisogno di una pausa. Se stai conducendo una conversazione che ti provoca rabbia, per esempio su un argomento delicato come la politica o la religione, impegnati a cambiare argomento in qualcosa di più neutrale e gradevole. La ristrutturazione cognitiva può aiutarti a provare più raramente rabbia. Questa emozione porta spesso a esagerare la tua reazione a eventi ed esperienze e può farti perdere il controllo. Cambiare il tuo modo di pensare riguardo esperienze e obiettivi può aiutare a evitare la rabbia e gestirla meglio quando la provi.  Evita parole estreme come "mai" o "sempre". Un effetto collaterale della rabbia è di confondere le memorie di altre esperienze, facendo aumentare la frustrazione. Le parole dette in queste situazioni possono ferire gli altri e portarli sulla difensiva, invece di invitarli a cooperare. Invece di dire frasi come "Sono sempre un tale idiota" o "Non ricordi mai le cose importanti", concentrati sull'episodio attuale. Potrebbe esserti utile affermare alla lettera l'accaduto ad alta voce, come "Ho dimenticato il cellulare a casa" o "Hai dimenticato i nostri progetti per cena", per aiutarti a guardare le cose dalla giusta prospettiva. Mantieni un approccio razionale. Naturalmente non è così facile, ma ricordarti che l'esperienza negativa che ti porta alla rabbia non sarà l'unica esperienza che avrai nella giornata. Ricorda che l'irritazione, per quanto possa sembrarti estrema, è solo temporanea: questo ti aiuterà a superare prima la rabbia. È facile presumere che la tua prima impressione di una situazione o un'esperienza sia quella "giusta", e può essere molto difficile rinunciare all'idea che esista una verità obiettiva in ogni situazione. Essere più flessibile ti aiuterà a reagire con meno rabbia. Se per esempio una persona ti passa davanti nella fila al supermercato, potresti presumere che non si curi di te e che sia maleducata, e questa idea può portarti a provare rabbia. Anche se potrebbe essere vero, non è un pensiero produttivo. Tenendo un pensiero più flessibile, per esempio immaginando che l'altra persona non ti abbia visto o possa avere dei problemi che la stressano, ti aiuterà a far passare la rabbia. Sviluppare uno stile di comunicazione assertivo può aiutarti a sentirti più in controllo della tua vita e a provare meno ansia e rabbia. La comunicazione assertiva non comporta il fatto di essere arroganti o egoisti; significa esprimere con chiarezza e calma i tuoi pensieri, sentimenti e necessità alle altre persone in modo onesto e aperto. Se non parlerai onestamente alle altre persone dei tuoi bisogni, potrebbero non essere in grado di soddisfarli, e questo può farti provare rabbia, depressione e farti sentire non apprezzato.  Usa affermazioni in prima persona come "Sono confuso riguardo ciò che hai appena detto" o "Vorrei che fossi in orario quando andiamo al cinema insieme". Evita insulti, minacce e attacchi all'altra persona. Usa affermazioni cooperative e invita le altre persone a esprimere la propria opinione. Sii il più diretto e chiaro possibile in merito a desideri e necessità. Se sei stato invitato a una festa alla quale non vuoi partecipare, non dire qualcosa come "Beh, se devo, ci andrò". Afferma invece in modo chiaro ma educato che non vuoi andare: "Preferirei non andare a quella festa". La meditazione non solo riduce l'ansia e allevia la depressione, ma aiuta anche a mantenere la calma nel corso di esperienze potenzialmente in grado di turbarti. Un recente studio dell'Università di Harvard ha dimostrato che la meditazione ha un effetto positivo sulle funzioni celebrali, soprattutto per quanto riguarda l'elaborazione delle emozioni. Lo studio ha preso in esame due forme di meditazione: la meditazione "consapevole" e la meditazione "compassionevole". Anche se entrambe hanno ridotto le sensazioni di ansia e rabbia dei partecipanti, la meditazione compassionevole è stata ancora più efficace dell'altra.  La meditazione consapevole prevede di essere completamente presente nel momento ed essere consapevole e accettare le esperienze del tuo corpo. Questo tipo di meditazione è simile alla meditazione che si può provare nei corsi di yoga. La meditazione compassionevole è basata su una serie di lo-jong, o pratiche buddiste tibetane, e si concentra sullo sviluppo dei tuoi sentimenti di amore e compassione per gli altri. Questo tipo di meditazione può richiedere l'apprendimento di istruzioni specifiche prima che tu possa condurla da solo. La privazione del sonno può provocare molti danni al tuo organismo, inclusa la generazione di stress fisico e l'aumento del rischio di sviluppo di un disturbo dell'umore come depressione o ansia. Dormire poco o male può anche provocare irritabilità, sbalzi d'umore e la tendenza a provare rabbia più spesso del solito. Gli esperti del sonno consigliano agli adulti di dormire in media almeno 7-8 ore per notte, anche se potresti dover dormire di più per sentirti riposato secondo le tue necessità personali. Quando hai superato la rabbia, condividere sentimenti ed esperienze con la persona che ha provocato il tuo stato emotivo può esserti utile. Se per esempio una persona ti ha ferito ignorandoti a una festa, parlale con calma spiegandole perché ti sei sentito ferito, per aiutarla a capire come il suo comportamento ha avuto un impatto su di te. Potresti anche sentirti maggiormente in controllo della situazione. È molto importante attendere di aver superato la rabbia prima di parlare con l'altra persona. Se la avvicinerai quando provi ancora rabbia, probabilmente peggiorerai solo la situazione e potresti provocarle dei danni. Usa sempre una comunicazione non violenta quando interagisci con le altre persone. Uno psicologo può aiutarti a elaborare i sentimenti latenti e le ragioni della tua rabbia. Questo è particolarmente utile se i tuoi sentimenti e le loro cause non ti sono chiari. La terapia cognitiva, nella quale lo psicologo ti insegna come pensare in modo diverso, può essere particolarmente utile per la gestione della rabbia.
Fai attività fisica. Pratica la respirazione controllata. Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Esegui una cerimonia di rilascio della rabbia. Usa un giocattolo per il controllo dello stress. Trova qualcosa di divertente o sciocco. Ascolta musica rilassante. Ripeti affermazioni in grado di calmarti. Impara a riconoscere la rabbia che crea problemi. Impara a leggere il tuo corpo. Esamina i modi di gestire la rabbia della tua famiglia. Scrivi un diario della rabbia. Impara a riconoscere i tuoi fattori scatenanti. Sviluppa un "piano contro la rabbia". Ristruttura il tuo pensiero. Approccia le situazioni con flessibilità. Impara a essere assertivo. Prova la meditazione. Dormi a sufficienza. Condividi le esperienze con la persona che ti ha fatto arrabbiare. Prendi appuntamento con uno psicologo.
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