Coinvolgere la Mente Coinvolgere il Corpo Coinvolgere i Sensi
Spesso l'ansia si manifesta quando ci preoccupiamo per il futuro o il passato. Pertanto, prova a focalizzare per qualche istante la tua attenzione sul presente. Scegli un compito semplice, come lavare i piatti o preparare una tazza di tè. Concentrati intensamente per cinque minuti, osservando quanti più dettagli puoi. Ti sentirai molto più tranquillo al termine di questo lasso di tempo. È un ottimo modo per riportare l'attenzione sul presente. Inoltre, è stato dimostrato che, concentrandosi sulla respirazione, è possibile rallentare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e, di conseguenza, tenere sotto controllo lo stress.  Fai 5-10 respiri lenti e profondi. Concentrati in modo che il tempo che impieghi a inspirare sia uguale a quello che impieghi per cacciare l'aria. Inspira attraverso il naso ed espira usando sia il naso che la bocca. Devi incoraggiare il tuo ottimismo. Puoi scriverla o recitarla in mente, ma se detta ad alta voce, è più efficace.  Prepara in anticipo alcune frasi. Vai in ansia quando cerchi di scrivere? Una buona soluzione potrebbe essere: "Sono un bravo scrittore". Quando l'ansia e lo stress ti assalgono, pronuncia con calma la tua frase. Può essere più semplice pronunciarla di fronte a uno specchio. Altre idee potrebbero essere: sono una brava persona; merito di essere felice; sono bravo nel mio lavoro; sono bello. È stato dimostrato che ridere stimola nel cervello la produzione di beta-endorfine. In effetti, anche l'attesa di una risata può favorirne la produzione. Se ti trovi in una situazione stressante, prenditi il tempo che ti occorre per trovare qualcosa di divertente. Anche se alla fine non ridi a crepapelle, la semplice attesa di una battuta esilarante potrebbe essere sufficiente a ridurre lo stress!  Trova un video comico. Ricorda qualche circostanza spassosa con gli amici. Ascolta un podcast divertente. Si tratta di una semplice pratica meditativa che può alleviare lo stress e aiutarti a sentirti emotivamente più stabile. Puoi farla in meno di 30 secondi. In teoria, dovresti acquisire consapevolezza di ogni parte del tuo corpo, senza esprimere giudizi o addirittura pensare di cambiarla.  Se hai spazio, sdraiati sul pavimento. In caso contrario, non è un problema: puoi eseguire la scansione del corpo stando seduto su una sedia. Chiudi gli occhi e inizia a considerare ogni parte del corpo che tocca il pavimento (o la sedia). Rilassa tutte le zone tese (in genere la mandibola, il collo e le spalle). A partire dalle dita dei piedi, inizia la scansione, una parte per volta. Immagina di scorrere tutto il corpo, senza esprimere giudizi, ma semplicemente osservando. Termina la scansione in cima alla testa. È una soluzione fantastica per ripartire, fermare l'ansia e ridurre la tensione. Così facendo, potrai prenderti cura di te e farti un'iniezione di autostima soprattutto quando hai l'impressione di cadere in un baratro. Inoltre, le sensazioni fisiche della doccia (l'acqua calda, il gradevole profumo del bagnoschiuma, i massaggi) sono eccellenti per alleviare la tensione. Questa straordinaria posizione, chiamata "viparita karani" nello yoga, è eccezionale per ridurre lo stress. Migliora la circolazione sanguigna nella testa e nella parte superiore del corpo. Inoltre, dà riposo al sistema nervoso centrale.  Siediti sul pavimento e fai aderire il sedere quanto più vicino è possibile al muro. Rilassa la parte superiore del corpo sul pavimento. Porta le gambe in aria, adagiandole contro la parete. Resta in questa posizione per dieci minuti. Ballando, hai la possibilità di alleviare lo stress in due modi: ascolti musica allegra e trai tutti i vantaggi del movimento fisico. Puoi ottenere questi benefici in pochi minuti. Ogni volta che cominci a sentirti stressato, alzati e balla fino al termine della canzone. Puoi anche stabilire qualche breve pausa durante la tua giornata lavorativa e sfrenarti in modo da scaricare la tensione regolarmente. È stato dimostrato che qualsiasi forma di esercizio aerobico calma i nervi e migliora l'umore. Camminare può essere un modo semplice e veloce per ottenere questi benefici. Secondo uno studio, una passeggiata a passo svelto per 30 minuti può essere efficace quanto prendere un tranquillante. Tuttavia, anche un giro di 5 o 10 minuti può fare miracoli contro lo stress.  Ogni volta che ti senti teso, esci per una breve passeggiata. Continua fino a camminare per 30 minuti alla volta. Fallo un paio di volte a settimana (o anche ogni giorno) per diminuire la tensione e sentirti bene. Secondo alcune ricerche, i massaggi attenuano lo stress e favoriscono il benessere. Non c'è bisogno di rivolgersi a un professionista! Puoi ottenere gli stessi benefici facendoli da solo. Inizia con un semplice massaggio agli occhi (è perfetto se sei stato seduto al computer per molto tempo).  Chiudi gli occhi. Metti i pollici sotto l'arco sopraccigliare. Applica una leggera pressione e spostali facendo movimenti circolari, verso l'esterno delle sopracciglia. Continua a muoverli nello stesso modo intorno agli occhi. La zona del cervello che elabora i profumi confina con quella deputata al controllo delle emozioni. Di conseguenza, le fragranze più gradevoli possono influire in modo facile e veloce sull'umore.  Strofina qualche goccia di olio essenziale sui polsi. La lavanda è calmante, mentre il limone e l'arancia sono ideali per una carica di energia immediata. Puoi anche utilizzare un brucia-essenze in casa o in ufficio. È stato dimostrato che il tè nero abbassa il tasso di cortisolo (l'ormone dello stress) e favorisce una sensazione di relax. Anche il rituale della preparazione del tè può essere rilassante. Inoltre, aiuta a mantenersi idratati, quindi è un toccasana per il corpo e la mente. Secondo uno studio, le gomma da masticare possono ridurre l'ansia e migliorare l'attenzione. Niente di più semplice! Tieni un pacchetto in borsa o sulla scrivania dove lavori. Quando ti senti stressato, prendine una e masticala finché non avverti un certo sollievo. Scegli quelle senza zucchero. Sarà meglio per i tuoi denti. I rumori della natura (ad esempio, un ruscello, un fuoco scoppiettante, il ronzio degli insetti o il cinguettio degli uccelli nel bosco) possono alleviare quasi istantaneamente lo stress. Trova un CD, un'applicazione o un podcast che riproduca i rumori della natura che preferisci. Ascoltali per prevenire lo stress o quando cominci a sentirti giù di morale. Può aiutarti ad alleviare la tensione, ridurre il dolore e migliorare la qualità complessiva della vita. Quando ti senti stressato, prova ad ascoltare qualche canzone in modo da gestire più facilmente il tuo stato d'animo e cambiare rapidamente umore.  Crea una playlist anti-stress, selezionando i brani più allegri che ti piacciono. Cerca la tua compilation e ascoltala ogni volta che ti senti assalire dallo stress.
Sii presente. Respira profondamente. Pensa a qualcosa di bello su di te e trasformalo in una frase. Ridi. Esegui la "scansione del corpo". Fai una doccia. Solleva le gambe sul muro. Balla. Fai una passeggiata. Fatti un bel massaggio. Ricorri all'aromaterapia. Bevi tè. Mastica una gomma. Ascolta i suoni della natura. Ascolta musica.
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