Determinare Quanto Zinco Assumere Integrare lo Zinco nella propria Alimentazione Comprendere l'Importanza dello Zinco
È importante calcolare una quantità adeguata, perché esagerare è dannoso .  I bambini di età compresa fra i 7 mesi e i 3 anni devono assumere 3 mg di zinco al giorno. I bambini di età inferiore ai 7 mesi hanno bisogno di 2 mg. I bambini di età compresa fra i 4 e gli 8 anni hanno bisogno di 5 mg. I bambini di età compresa fra i 9 e i 13 anni hanno bisogno di 8 mg di zinco al giorno, con la possibilità di assumerne fino a un massimo di 23 mg senza alcun rischio. Gli adolescenti di sesso maschile di età compresa fra i 14 e i 18 anni hanno bisogno di 11 mg di zinco, mentre le adolescenti di 9 mg. Entrambi i sessi possono assumere fino a 34 mg di zinco al giorno senza alcun rischio. Gli uomini di età superiore ai 18 anni hanno bisogno di 11 mg, mentre le donne di 8 mg. In entrambi i casi è possibile arrivare a una dose massima di 40 mg al giorno. Le dosi vanno aumentate in gravidanza e/o con l'allattamento, arrivando rispettivamente a 11 e 12 mg. Tali dosi devono essere incrementate in caso di gestazione adolescenziale. I vegetariani e i vegani possono avere delle carenze, in quanto questo tipo di alimentazione esclude le principali fonti di zinco. Esiste anche un altro motivo: i cereali e i legumi, alimenti molto diffusi nelle diete vegetariane e vegane, contengono elevate quantità di acido fitico, che può ostacolare l'assorbimento dello zinco. È per esempio importante per il sistema immunitario, gioca un ruolo preponderante in più di 30 reazioni enzimatiche e svolge una funzione strutturale per quanto concerne le proteine e le membrane cellulari .  Per quanto riguarda le proteine, lo zinco crea una sorta di impalcatura per determinare un corretto ripiegamento. Questa impalcatura viene definita con l'espressione "motivi a dita di zinco". Le proteine che contengono questi motivi sono importanti per regolare le modalità di espressione dei geni (codificati nel DNA). Agiscono come fattori di trascrizione, controllando l'espressione genica. Lo zinco è importante anche per quanto concerne la comunicazione fra le cellule, per controllare i livelli ormonali e trasmettere i segnali nervosi. Inoltre, gioca un ruolo fondamentale in un processo chiamato "apoptosi", o morte cellulare programmata. È particolarmente importante per controllare le cellule cancerogene e aiutare l'organismo a sbarazzarsi di quelle non funzionali. Sebbene sia importante assumerlo, bisogna anche capire che può ostacolare l'assorbimento di altri minerali, quali rame, ferro e calcio. Se devi aumentare il consumo di queste sostanze, organizza correttamente il consumo di cibi contenenti zinco, rame, ferro e calcio, calcolando intervalli di 2 o 3 ore fra un'assunzione e l'altra. Sebbene lo zinco blocchi l'assorbimento di alcuni minerali, è necessario per aiutare ad assimilarne altri. Serve ad per assorbire l'acido folico (una vitamina del gruppo B) e a garantire un corretto funzionamento della vitamina A. sono particolarmente ricchi di zinco, soprattutto le ostriche. Una porzione di ostriche di 85 g permette di quintuplicare il fabbisogno giornaliero di zinco. Contenendone 74 mg, equivalgono al 493% della dose giornaliera consigliata .  85 g di granchio contengono 6,5 mg di zinco (equivalente al 43% della dose giornaliera raccomandata). 85 g di aragosta ne contengono invece 3,4 mg (23% della dose giornaliera raccomandata). Prepara un piatto a base di ostriche almeno 1 volta al mese. Se non ti piacciono, mangia invece del granchio o dell'aragosta 1 o 2 volte al mese. Anche alcuni tipi di pesce contengono zinco, anche se in minori quantità. Una porzione di platessa incide meno del 10% sulla dose giornaliera raccomandata. È possibile fare il pieno di zinco mangiando carne rossa, maiale e pollo. Una porzione di carne di manzo di 85 g contiene 7 mg di zinco (equivalente al 47% della dose giornaliera raccomandata). Una porzione di carne di maiale di 85 g ne contiene 2,9 mg (19% della dose giornaliera raccomandata) .  Quando hai intenzione di mangiare pollo, assicurati di preferire la carne scura. Una porzione di 85 g contiene 2,4 mg di zinco (16% della dose giornaliera raccomandata). Il tacchino ne contiene invece 3 mg (21% della dose giornaliera raccomandata). Una porzione di agnello di 115 g equivale al 35% della dose giornaliera raccomandata di zinco . È possibile mangiare anacardi, mandorle o arachidi. Una porzione di anacardi di 30 g contiene 1,6 mg di zinco (11% della dose giornaliera raccomandata).  30 g di mandorle equivalgono al 6% della propria dose giornaliera raccomandata. La frutta secca può anche essere integrata negli spuntini. Quasi tutti i tipi di frutta secca contengono zinco, anche se non in dosi particolarmente elevate. Se si parla di prodotti lattiero-caseari, lo yogurt si può considerare la principale fonte di zinco: un vasetto da 230 g contiene 1,7 mg di zinco (11% della dose giornaliera raccomandata) .  Una porzione di formaggio svizzero da 30 g equivale all'8% della propria dose giornaliera raccomandata di zinco, mentre 30 g di cheddar o mozzarella equivalgono al 6%. 1 tazza di latte parzialmente scremato o scremato equivale al 7% della propria dose giornaliera raccomandata. Essendo ricchi di zinco, molti cereali incidono sostanzialmente alla dose giornaliera raccomandata. Una confezione di avena istantanea ne contiene il 7%. Alcuni cereali sono fortificati: una porzione aiuta a raggiungere il 25% della propria dose giornaliera raccomandata di zinco .  Una porzione di quinoa da 150 g equivale al 18% della propria dose giornaliera raccomandata. Leggi le etichette dei cibi fortificati per sapere se contengono zinco. sono ricchi di zinco. Oltre a mangiarli a merenda, puoi anche aggiungerli a primi, secondi, yogurt, zuppa d'avena, cereali, insalate e altre pietanze. Una porzione da 40 g di semi di sesamo o zucca equivale al 25% della propria dose giornaliera raccomandata . Puoi per esempio comprare tofu, tempeh, fagioli di soia, fagioli rossi, fagioli neri, ceci, lenticchie e piselli . Mezza tazza di ceci equivale al 9% della propria dose giornaliera raccomandata, mentre i fagioli rossi al 6% . Prima di cuocerli, lasciali in ammollo per eliminare l'acido fitico, che ostacola l'assorbimento dei minerali. La maggior parte delle pastiglie contiene 30 mg di zinco, equivalendo dunque al 200% della dose giornaliera raccomandata .  Rivolgiti a un medico per determinare se hai carenze di zinco che possano giustificare l'assunzione di un integratore. Se prendi un integratore, segui alla lettera le istruzioni e il dosaggio per assicurarti di non esagerare. La carenza marginale di zinco è relativamente comune: ne soffrono circa 2 miliardi di persone su scala mondiale . Causa problemi di crescita, scarso sviluppo psicofisico e una maggiore predisposizione a contrarre infezioni. Esistono numerosi fattori di rischio associati alla carenza marginale di zinco, fra cui :  Neonati prematuri o di basso peso alla nascita, oppure neonati allattati al seno e bambini ai primi passi con un'alimentazione povera di zinco; Bambini e adolescenti; Donne incinte e che allattano, specialmente di giovane età; Pazienti che ricevono nutrienti per via venosa (tecnica chiamata "nutrizione parenterale totale"); Bambini e adulti malnutriti o denutriti; Persone affette da diarrea grave o cronica; Persone che presentano sindrome da malassorbimento o disturbi digestivi ed epatici; Persone affette da celiachia, sindrome dell'intestino corto, morbo di Crohn e colite ulcerosa; Alcolisti affetti da epatopatia alcolica; Persone affette da malattia renale cronica e anemia falciforme; Persone di età superiore ai 65 anni; Persone trattate con farmaci che interferiscono con l'assorbimento o le funzioni dello zinco; Vegetariani rigidi. È di solito dovuta a una malattia genetica chiamata acrodermatite enteropatica. In questo caso, i sintomi includono crescita e sviluppo lento, pubertà ritardata, eruzioni cutanee, grave diarrea, immunodeficienza, lenta guarigione delle ferite, disfunzioni gustative, inappetenza e opacità della cornea . Se credi di essere affetto da questa patologia, informati sull'iter da seguire per fare i dovuti esami. Sebbene questo minerale faccia bene alla salute, bisogna assicurarsi di dosarlo correttamente. È difficile che gli eccessi siano dovuti esclusivamente all'alimentazione. In genere si arriva a questo punto esagerando con gli integratori e/o combinando assunzione di integratori e alimentazione ricca di zinco. L'overdose può causare problemi di salute non indifferenti, fra cui nausea, vomito, perdita dell'appetito, crampi, diarrea e mal di testa .  Assumere dosi elevate di zinco può interferire con i valori di ferro e rame, causando anemia sideropenica o da carenza di rame. Lasciati guidare sempre da un medico e ricorda che alcuni multivitaminici contengono zinco.
Determina il tuo fabbisogno giornaliero, che varia in base a diversi fattori, come età e sesso. Se sei vegetariano, cerca di integrare maggiori quantità di zinco da fonti non animali, come legumi, frutta secca, semi, avena e cereali . Scopri l'importanza dello zinco, un elemento che serve all'organismo per esercitare diverse funzioni. Scopri quali sono i nutrienti con cui interferisce lo zinco. Mangia i frutti di mare: Integra la carne, anch'essa ricca di zinco. Mangia frutta secca, anche se incide solo parzialmente sulla dose giornaliera raccomandata di zinco. Mangia latte e derivati per aumentare il consumo di zinco. Mangia più cereali. Integra i semi negli spuntini: Mangia più legumi e derivati, un'altra buona fonte di zinco. Se hai difficoltà ad assumere dosi adeguate di zinco, prendi degli integratori in compresse tutti i giorni. Scopri quali sono i fattori di rischio associati alla carenza di zinco. Riconosci i pericoli comportati da una carenza di zinco acuta, relativamente rara. Comprendi i pericoli comportati da un eccesso di zinco.
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