Conoscere i propri Ritmi Circadiani Abbandonare l'Uso della Sveglia Svegliarsi Naturalmente
I ritmi circadiani sono cicli di 24 ore che influenzano i tuoi comportamenti fisici e mentali. Oltre a controllare il tuo ciclo di sonno naturale, influenzano i tuoi livelli di rabbia, la produzione di ormoni e la temperatura del tuo corpo. Quando ti capita di alzarti sentendoti intontito o di svegliarti nel cuore della notte, molto probabilmente hai interrotto il tuo ritmo circadiano naturale. Essenzialmente tutti i diversi ritmi circadiani che interagiscono nel tuo corpo vengono controllati da un unico "orologio maestro", noto con il nome di nucleo soprachiasmatico e localizzato nell'ipotalamo del cervello. Prima di poter abbandonare l'uso della sveglia, devi imparare a conoscere perfettamente i tuoi schemi di sonno attuali. Per almeno una settimana, prendi nota dell'ora in cui vai a dormire e di quella in cui ti svegli. La ricerca ha dimostrato che con l'avanzare della settimana le persone tendono ad andare a dormire sempre più tardi pur alzandosi sempre alla stessa ora, sviluppando una carenza di sonno cronica. Il tuo obiettivo è quello di correggere tale comportamento dannoso andando a dormire e alzandoti sempre alla stessa ora.  I ritmi circadiani vengono interrotti quando l'orologio biologico non è allineato a quello "sociale". Gli esperti del sonno hanno etichettato questo fenomeno con il termine di jet lag. Le conseguenze sulla salute possono essere anche gravi e condurre per esempio a obesità e malattie infiammatorie.  Il "center for disease control" statunitense (centro per la prevenzione e per il controllo delle malattie) raccomanda 7-8 ore di sonno quotidiano per gli adulti e 9-10 ore per gli adolescenti. I ritmi circadiani del corpo sono in parte determinati dall'esposizione alla luce e all'oscurità. Se sei solito uscire di casa molto presto per andare al lavoro, prima del sorgere del sole, e non vedi la luce solare per il resto del giorno, rischi di interrompere i ritmi naturali del tuo sonno.  Se gli orari di lavoro ti costringono ad alzarti prima dell'alba e a rientrare a casa quando è già buio, prova a fare una breve camminata all'aperto durante la pausa pranzo per esporre il corpo alla luce solare.  Se non hai la possibilità di passeggiare all'aperto, cerca di lavorare accanto a una finestra o di avvicinartici durante le pause. Se devi rispettare degli orari lavorativi ben precisi, non è il caso di provare a svegliarti da solo da un giorno all'altro, in special modo se non rispetti le ore di sonno consigliate (7-10 ore). Inizia quindi ad allenare il tuo corpo a svegliarsi senza sveglia durante il fine settimana. Nota che potresti dover rinunciare a dormire fino a tardi durante i tuoi giorni liberi. Se hai in previsione una vacanza o un lungo periodo lontano dal lavoro, puoi approfittarne per modificare le tue abitudini e imparare a svegliarti senza dover ricorrere all'uso della sveglia. Forse attualmente fai uso di una suoneria dai toni alti e stridenti, che la rendono simile a un grido straziato. Valuta di passare a una melodia più armoniosa e naturale, che riproduca per esempio i rumori di un bosco o della pioggia. Se vivi in un'area trafficata, puoi provare a cercare una suoneria che imiti i rumori dell'ambiente circostante, per esempio quelli emessi dalle macchine. Guardare lo schermo del telefono poco prima di addormentarti ritarda il rilascio di melatonina da parte del corpo. La melatonina è un ormone fondamentale per mantenere in equilibrio i ritmi circadiani.  Spegni il computer, il tablet e il telefono cellulare e posizionali lontano dal letto per non essere tentato di usarli se dovessi svegliarti durante la notte.  Se devi affidarti per forza alla sveglia del tuo telefono o de tuo tablet, impostala un paio di ore prima di andare a dormire per non essere tentato di guardarne lo schermo mentre sei nel letto. Se al risveglio fai un uso regolare della funzione snooze, comprendi di dover smettere. Quando premi quel pulsante non fai altro che interrompere e riprendere più volte il sonno, frammentando scorrettamente i tuoi ritmi circadiani. Quando il ciclo di sonno viene interrotto frequentemente, si innesca un fenomeno che i ricercatori hanno definito "inerzia del sonno". Tale disturbo può avere affetti ampiamente negativi sul corpo ed esporti al rischio di sviluppare malattie anche gravi quali diabete, cancro e patologie cardiache. Dopo esserti esercitato a svegliarti senza ricorrere all'uso della sveglia e aver stabilito uno schema di sonno regolare, puoi provare a destarti naturalmente con maggior frequenza. Creare un ambiente il più possibile conforme ai tuoi ritmi circadiani è un passaggio fondamentale del processo. Dovresti lasciare le tende leggermente aperte in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di adattarsi gradualmente alla luce del mattino, ed evitare di usare tapparelle, persiane o tessuti oscuranti.  Ricorda che nell'emisfero settentrionale il sole sorge a est. Sebbene un ambiente rivolto a sud riceva una quantità di luce solare maggiore, a meno che tu non voglia svegliarti quando il sole è già alto nel cielo, la cosa migliore da fare è rivolgere il viso verso oriente per cogliere i primi raggi di luce del giorno. Se hai la necessità di alzarti prima dell'alba, puoi aiutare il tuo corpo usando delle luci temporizzate; l'effetto sarà meno invasivo rispetto a quello della sveglia. Se finora hai utilizzato un riproduttore di rumori bianchi per sovrastare quelli prodotti dai treni o dal traffico, smetti di usarlo (o usane uno dotato di timer in modo che si spenga prima che sopraggiunga il nuovo giorno). Se le condizioni climatiche lo permettono, lascia la finestra della tua camera da letto leggermente aperta, al mattino i suoni provenienti dall'esterno ti aiuteranno a svegliarti. Diversi studi hanno dimostrato che un'attività fisica regolare sia in grado di farci dormire meglio, in special modo se soffriamo di insonnia o di altri disturbi del sonno. Il consiglio è quello di programmare 3 o 4 sessioni settimanali di esercizio aerobico, da 30-40 minuti ciascuna. L'esercizio aerobico comprende attività divertenti e comuni come camminare, correre, nuotare, fare trekking o giocare a calcio o a basket. Evita i cibi ricchi di zuccheri, grassi e farine raffinate. I tuoi pasti dovranno essere composti principalmente da proteine magre, frutta, verdure, cereali integrali e pochi grassi sani. Fare un pasto abbondante o pesante poco prima di andare a dormire può disturbare il sonno perché richiede un notevole impegno da parte del corpo per essere digerito. Potrebbe essere utile assumere alimenti ricchi di triptofano, tra cui latte, uova, banane e frutta secca. È stato infatti dimostrato che il triptofano sia in grado di indurre il sonno. Molto probabilmente sai bene che bere un'abbondante dose di caffè prima di andare a dormire potrebbe ritardare o disturbare il sonno, ma forse non sai che molti medicinali da banco, tra cui gli antidolorifici e i farmaci che combattono i sintomi dell'influenza, contengono caffeina. Leggi sempre i foglietti illustrativi dei medicinali con attenzione, in special modo se intendi assumerli poco prima di andare a dormire. Se sei afflitto da ansia e stress, valuta di meditare per qualche minuto allo scopo di calmare la mente e favorire il sonno. Potresti provare ad ascoltare della musica rilassante che ti culli mentre pratichi qualche esercizio di respirazione guidata. Leggi questo articolo, ti fornirà numerosi dettagli e suggerimenti che ti aiuteranno ad addormentarti con facilità. Assicurati che la temperatura della tua stanza sia quella corretta. Durante l'inverno potresti essere tentato di coprirti con numerose coperte, mentre d'estate potresti tenere l'aria condizionata costantemente al massimo, ma è importante dormire in un ambiente né troppo caldo né troppo freddo. Se possibile, durante la notte, spegni il riscaldamento o l'aria condizionata e imposta il timer in modo che si riattivi un'ora prima del tuo risveglio. Assumendo di riuscire a dormire in un clima piacevole, il cambiamento dovrebbe aiutarti a svegliarti. Mettendo il letto accanto alla finestra, puoi anche combinare l'uso di calore e luce, consentendo che i raggi solari rischiarino l'ambiente e ti scaldino.
Evidenzia i tuoi schemi di sonno attuali. Registra le tue abitudini in un diario. Stai all'aperto. Fai pratica nei giorni festivi e nel fine settimana. Scegli una melodia meno invasiva. Non usare la sveglia del tuo smartphone. Smetti di usare la funzione snooze. Prepara la tua camera da letto. Lascia entrare i rumori. Fai esercizio fisico regolarmente. Alimentati in modo sano. Fai attenzione alla caffeina, talvolta è presente anche in forme poco note. Crea un ambiente tranquillo e confortevole.
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Learning Your Circadian Rhythms Weaning Off Your Alarm Clock Waking Up Naturally