Introdurre Più Calorie nella Dieta Incorporare Allenamenti per la Forza Diventare un Triatleta Procurarti l'Attrezzatura per la Tua Prossima Corsa Seguire un Programma di Allenamento
Stai seguendo allenamenti piuttosto intensi — per chiunque. È assolutamente imperativo che tu assuma abbastanza liquidi ed energie (carboidrati) per rimanere in forze. Porta sempre, sempre, sempre con te una bottiglia d'acqua, e mangia a sufficienza.  Calcola quanti carboidrati e liquidi ti servono, poi quanti carboidrati sono presenti nei cibi e nelle bevande che consumi. Dovresti assumere circa 30-60 di carboidrati l'ora, secondo corporatura, età e genere sessuale. Parla con il tuo medico e spiegagli il tuo programma; sarà in grado di darti le opportune indicazioni. Segui con attenzione la tua dieta. Ti servono cereali integrali, verdure, frutta e carni magre. Stai lontano dai cibi lavorati! Dovrai fare particolare attenzione a non perdere più di 0,5 - 1 kg alla settimana per mantenere le energie. Altrimenti, finirai per non assumere una dose adeguata di sostanze nutrienti. Normalmente le persone si dividono in due categorie: quelli che non vogliono mangiare niente dopo gli allenamenti e quelli che mangiano tutto quello che vedono. Nessuna di esse è la strategia giusta. Assicurati di nutrirti nel modo giusto alla fine dell'allenamento (pianifica in anticipo cosa mangerai per rendere le cose più semplici). Il latte al cioccolato e i panini con burro d'arachidi sono ottime opzioni per resistere fino alla cena. Se ti alleni nel pomeriggio o di sera, l'ultima cosa da fare sarebbe sederti a mangiare alle 9 di sera e dover digerire il pasto mentre dormi. Non solo sarebbe più difficile prendere sonno, ma la produzione di grasso corporeo aumenterebbe, così come il peso. Fai un pasto più abbondante a pranzo e uno più leggero a cena. Il pasto serale potrebbe essere composto da: Legumi Uova e pane tostato Zuppa vegetale e crostini di pane Sushi e frullato di frutta Non lasciar passare più di 4 ore senza mangiare. Sei diventato una macchina brucia calorie, perciò hai bisogno (meriti, in realtà) di energie sufficienti. In questo modo eviterai anche di abbuffarti troppo dopo l'allenamento e terrai i livelli di insulina sotto controllo. Programma gli spuntini, così da non rimanere mai più di quattro ore senza mangiare o bere. Uno spuntino adeguato potrebbe includere yogurt magro, una piccola manciata di frutta secca, frullati di frutta, macedonia, barrette di buona qualità, pane di malto con ricotta e pomodoro. Hai certamente bisogno di energie, ma gran parte di esse le riceverai dalle sostanze nutrienti. Assicurati di assumere i giusti carboidrati e i giusti grassi — non abbuffarti di pane bianco con burro. Calcola ogni giorno il tuo fabbisogno calorico e assicurati di considerare le calorie bruciate grazie all'allenamento. Rimanere idratati è una priorità in tutti i programmi di allenamento. Cerca di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Le bibite non contano! Alcune possono, in effetti, disidratarti. Sono fondamentali per preparare il corpo al triathlon, ma spesso sono trascurati.  Per una gara di resistenza come il triathlon, dovrai avere muscoli potenti oltre che capaci di coprire grandi distanze.  L'allenamento per la forza è importante anche per prevenire gli infortuni. Allenati per 15-20 minuti almeno 1-2 volte a settimana. Aumenta la frequenza del 10% per ogni settimana del programma. Riduci l'intensità degli allenamenti per la forza per una settimana ogni 3 settimane per concedere al corpo tempo di recuperare. Un personal trainer può aiutarti a individuare i gruppi muscolari del corpo che hanno bisogno di potenziamento o che sono troppo sviluppati. Può pianificare, inoltre, un programma di allenamento su misura per le tue necessità. L'allenamento a circuito è una serie di brevi esercizi intensi che fanno lavorare diversi gruppi muscolari. Ti aiuterà a migliorare forza e resistenza.  Per migliorare la resistenza dei muscoli, allenati compiendo un numero più elevato di ripetizioni con un peso inferiore. Inizia con 5-10 ripetizioni di ognuno degli esercizi seguenti, per arrivare a 20-30 ripetizioni quando sarai più forte: addominali, piegamenti, squat, affondi invertiti, affondi laterali e plank. Ripeti questo circuito 10 volte.  Per migliorare la potenza muscolare, prova a sollevare pesi o usare macchinari. Esegui 15 ripetizioni degli esercizi seguenti: sollevamenti alla panca, dip con i tricipiti, trazioni, sollevamenti con le spalle da seduto con manubri, curl con i bicipiti da seduto con manubri, pressa per le gambe, curl con i flessori della coscia, sollevamenti con i polpacci e addominali con stability ball. Ripeti questo circuito 2-6 volte. Dovrai essere certo di poter lavorare al massimo della coordinazione quando gareggerai in un triathlon. Questo ti aiuterà a muoverti più velocemente e con più forza. Prova esercizi per l'agilità per migliorare velocità e movimenti, come salti su step, tocchi laterali, e ginocchia alte laterali. Procurati una scala per l'agilità per questi esercizi. Si tratta di una scala piatta di corda che viene messa a terra. Puoi realizzarne una disegnando sul marciapiede con del gesso o disponendo a terra dello spago o della corda. Dovrai nuotare, pedalare e correre durante la gara. Ogni settimana quindi, per allenamento, dovresti nuotare, pedalare e correre. La cosa più semplice è fare ogni attività due volte alla settimana, riservando un giorno al riposo. Il riposo è imperativo. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare. Non considerare il riposo come se fosse una perdita di tempo — tutt'altro — è un modo intelligente di allenarsi. Ci sono molti stadi di allenamento che possono aiutarti a raggiungere il massimo successo nel triathlon. Puoi usare questi stadi per pianificare un allenamento adatto al tuo stato di forma. In questo modo ti allenerai con l'intensità giusta per i tuoi mezzi fisici. Chi si avvicina al triathlon per la prima volta dovrebbe partire dallo stadio Base. Gli stadi d'allenamento includono:  Lo stadio Base prevede distanze crescenti e bassa intensità. Lo stadio di Sviluppo prevede la massima distanza e intensità media. Lo stadio di Picco prevede distanza decrescente, e intensità alta. Lo stadio di Corsa prevede distanza decrescente e intensità decrescente fino a media. Lo stadio di Scarico prevede distanza decrescente e intensità decrescente fino a bassa. Esistono fasi di scarico pre e post gara, secondo il programma. I diversi tipi di triathlon richiedono programmi e tempi di allenamento differenti. I tempi dipendono anche dal tuo stato di forma e dal tuo stile di vita (se, ad esempio, sei molto impegnato col lavoro o hai una famiglia).  Le distanze sprint richiedono 4-6 settimane di allenamento, mentre quelle olimpiche fino a 3-6 mesi. Se ti stai addestrando per gare Ironman, assicurati di seguire gli stadi di addestramento per garantire la tua sicurezza. L'addestramento per queste gare può richiedere da 6 mesi a un anno. Il nuoto costituisce spesso il 10-20% di una gara, il tratto in bicicletta il 40-50%, e la corsa il 20-30%. Quando ti alleni, consideralo. Pensa anche al tipo di gara che devi fare. In che tipo di acqua dovrai nuotare? Dovrai pedalare e correre sulle salite? In che tipo di terreno? Se riesci ad allenarti in condizioni simili a quelle del tracciato, la gara riserverà molte meno sorprese. Un "brick" è un allenamento in due discipline, una di seguito all'altra. La sessione più importante è una pedalata di 45 minuti seguita da una corsa da 15-20 minuti. Questo serve ad abituarti ai cambiamenti dei gruppi muscolari coinvolti.  Anche se sai nuotare come un pesce, correre come se stessi scappando dai lupi e pedalare come se non ci fosse un domani, se non riesci ad affrontare queste discipline consecutivamente, non hai speranze in un triathlon. Fare dei "brick" insegnerà al tuo corpo come affrontare questi passaggi durante la gara. Puoi cambiare il tipo di allenamento secondo il giorno della settimana; potresti dedicare un giorno al nuoto, uno alla corsa, uno alla bicicletta, uno all'allungamento, uno al riposo e due alle sessioni "brick" che combinano tipi di esercizio. Generalmente questi programmi accettano nuotatori di qualsiasi livello. L'aiuto di un istruttore esperto non sarà certo un danno.  Chiedi al tuo allenatore di nuoto dove avrebbe luogo la sessione di allenamento e se avrai a disposizione tratti di mare aperto. La piscina va bene, ma non è la stessa cosa rispetto al mare o un lago. Se possibile, nuota in quadrato nella piscina e non spingerti contro le pareti; non avrai la possibilità di riposare ogni 25 metri quando sarai in mare aperto. Diventare un buon nuotatore ti aiuterà nelle prestazioni generali nel triathlon, ma ricorda che la parte a nuoto è la più breve (e qualcuno sostiene la meno significativa) del triathlon. Potresti dedicare molto tempo ai singoli sport, ma non dovresti correre un triathlon per la prima volta in gara. Puoi lavorare sulle transizioni con dei triathlon di prova. È una buona idea mangiare e bere durante l'allenamento. Puoi fare uno spuntino dopo aver nuotato e prima di correre. Rimani idratato e assicurati di non avere un calo di zuccheri durante l'allenamento. Solitamente questo significa dover percorrere 700 metri a nuoto, circa 24 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa. Non devi cercare di realizzare un record di velocità, ma utilizzare le gare come esperienze formative. Puoi utilizzare le gare di Sprint come punto di partenza per distanze più lunghe (olimpico, mezzo ironman e ironman), oppure decidere di concentrarti sulle gare Sprint. Dovrai però gareggiare per mettere insieme i vari tipi di allenamento. Gli Sprint sono un buon punto di partenza. Non puoi mai iniziare dal gradino più alto della scala, quindi un triathlon più corto è un buon inizio. È anche meno rischioso per la tua salute. Durante la stagione fredda puoi fare molto lavoro su lunghe distanze, che creerà nelle gambe una forte rete di capillari. Saranno fondamentali in estate, durante la stagione delle gare. Appena puoi, allenati all'aperto. Dovrai abituarti al manubrio della bicicletta. Pedalare all'esterno è molto diverso da pedalare al chiuso. Per la tua prima gara, dovresti scegliere un triathlon Sprint. È comunque molto difficile! Quando vai a iscriverti, chiedi che svolgimento avrà la corsa; le distanze possono variare significativamente.   Sprint: la gara più corta (anche se molto dura) include 800 metri a nuoto, 24 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa. Le distanze non sono fisse come quelle dei triathlon più lunghi che hanno parametri stabiliti.  Il Triathlon Olimpico: è il triathlon più comune. Include una distanza di 1,5 chilometri da percorrere a nuoto, 40 chilometri in bicicletta e 10 chilometri di corsa.  Il Mezzo Ironman: include 1,93 chilometri da percorrere a nuoto, 90 chilometri in bicicletta e 21 chilometri di corsa.  Il Triathlon Ironman: include 3,9 chilometri da percorrere a nuoto, 180 chilometri in bicicletta e una maratona da 42,2 chilometri di corsa. Questo tipo di triathlon è probabilmente il più noto. Ci sono diversi siti web e riviste che puoi utilizzare per cercare gare di triathlon e iscriverti. Negli Stati Uniti, ad esempio, troverai i seguenti: TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, la rivista LAVA Magazine e Triathlete Magazine (le riviste sono un'importante risorsa per trovare tutto ciò che si può trovare di interessante sul triathlon). Prima di iscriverti a una gara, dovresti informarti sui dettagli, che solitamente si trovano sul sito internet della gara stessa. Per esempio, il percorso è in pianura o pieno di saliscendi? La parte a nuoto è in un oceano ricco di onde o in un lago piatto? Se nuoti da poco, scegli uno specchio d'acqua facile da percorrere. Alcune gare di triathlon sono fuoristrada, e questo potrebbe attrarti di più, se preferisci pedalare in montagna piuttosto che su pista o asfalto. Per conseguire dei buoni risultati in un triathlon, hai bisogno di un'attrezzatura decente. Potresti decidere di andare a correre, in bicicletta e nuotare indossando una vecchia maglietta e un paio di pantaloncini da ginnastica, ma basteranno 10 minuti e dovrai combattere anche con la tua pelle. Fatti un favore, e procurati l'attrezzatura giusta. Ti serviranno:  Costume da bagno, occhialini e cuffie. Se nuoti in acque fredde, dovresti acquistare una muta, che ti terrà caldo anche quando la temperatura dell'acqua scende. Fai attenzione però, perché una muta potrebbe restringere i tuoi movimenti. Se hai intenzione di indossarne una per la gara, assicurati di provarla prima. Un caschetto della tua misura e una bicicletta affidabile. Andranno bene biciclette da strada, mountain bike e bici ibride. Non è strettamente necessaria una bicicletta specifica per il triathlon o una bici da crono; ovviamente se ce l'hai, tanto meglio. Pantaloncini da allenamento da ciclista. Indossati senza le mutande sotto, serviranno a limitare i dolori (le gambe ti faranno abbastanza male, perché aggiungere dolore al fondo schiena e pelle irritata?). Le scarpe da ciclista e i pedali a sgancio rapido possono essere utili, ma puoi farcela benissimo anche senza.  Una bottiglia d'acqua. Sarà la tua migliore amica. Un buon paio di scarpe da corsa. Non spendere tutti i soldi nelle scarpe, ma vai al tuo negozio di articoli sportivi di fiducia e prendine un paio che ti calzino bene. I commessi insisteranno nel volerti aiutare e lascia che lo facciano. Sanno quello che fanno. Nella prima settimana dovresti iniziare, stabilire una routine e prendere familiarità con la tua attrezzatura. Ecco un semplice programma per le tue prime settimane, adatto per 12 settimane di allenamento per una gara su distanza olimpica:  Lunedì: Riposo Martedì: Bicicletta per 30 minuti Mercoledì: Nuota per 750 metri Aumenta a 1000 metri dalla settimana 3  Giovedì: 30 minuti di corsa Venerdì: Yoga per 30 minuti Sabato: 20 km in bicicletta e nuoto (brick) Domenica: 5 km di corsa e nuoto (brick) Quando sarai a tuo agio con la routine di allenamento, dovresti metterti alla prova aumentando gradualmente la distanza. Ecco un programma di esempio per le settimane 4-7:  Lunedì: Riposo. Martedì: Bicicletta per 30 minuti Aumenta a 45 minuti nelle settimane 6 e 7  Mercoledì: Nuota per 1500 metri Aumenta a 2000 metri dalla settimana 7  Giovedì: 30 minuti di corsa Venerdì: Yoga per 30 minuti Aumenta a 60 minuti nelle settimane 6 e 7  Sabato: 30 km in bicicletta e nuoto (brick) Aumenta a 40 km nella settimana 6 e 50 km nella settimana 7  Domenica: 6,5 km di corsa e nuoto (brick) Aumenta a 8 km nelle settimane 6 e 7 Ora è il momento di alzare la posta provando a correre, nuotare e andare in bicicletta più veloce, mentre continui ad aumentare la distanza. Nel caso di allenamenti a tempo, dovrai percorrere più distanza. Per gli allenamenti a distanza, dovrai finire più in fretta. Ecco un programma d'esempio per le settimane 8-12:  Lunedì: Riposo Martedì: Bicicletta per 60 minuti Mercoledì: Nuota per 2000 metri Aumenta a 2500 metri dalla settimana 10  Giovedì: 30 minuti di corsa Venerdì: Yoga per 60 minuti Sabato: 55-70 km in bicicletta e nuoto (brick) Domenica: 10 km di corsa e nuoto (brick) Aumenta a 11,5 km nella settimana 6 e 13 km nella settimana 7 Riposare fa bene al corpo, perciò persino quando sei nella fase di allenamento più intenso, concediti un giorno libero a settimana per riposare. Può essere più semplice scegliere sempre lo stesso giorno della settimana. Nelle due settimane precedenti a una gara, dovresti ridurre l'intensità dell'allenamento. Questo significa continuare ad allenarti con meno intensità e per distanze o tempi più brevi. Per uno scarico di due settimane, dovresti puntare a ridurre il volume degli allenamenti del 20% nella prima e del 25% nella seconda. Dovresti riposare del tutto il giorno prima della gara ed evitare il più possibile di stare in piedi. Quando ti alleni per una competizione così intensa, devi ascoltare cosa ti dice il corpo. Questo ti aiuterà a rimanere in buona salute e allenarti in sicurezza.   Controlla il tuo ritmo cardiaco. Migliorando la forma fisica, la tua frequenza cardiaca a riposo dovrebbe rallentare. Dovrebbe essere più lenta di mattina quando ti svegli. Prova a calcolare il battito cardiaco per 10 secondi come prima cosa ogni mattina. Controllalo ogni giorno così da conoscere il tuo battito a riposo. Se la tua frequenza cardiaca è più alta del normale, ti potresti essere ammalato o il tuo corpo potrebbe non aver recuperato dall'allenamento del giorno precedente. Se la frequenza è troppo alta, salta l'allenamento per quel giorno. Non allenarti se hai febbre o altri sintomi come brividi o dolori muscolari. Fai attenzione ai sintomi quali fiato corto, svenimenti, vertigini o dolori al petto. Questi sintomi possono indicare problemi di cuore. Smetti subito di allenarti e consulta un medico se sei preoccupato. Se sei stato malato, assicurati di tornare ad allenarti con pazienza e aspettative ragionevoli, finché non avrai recuperato del tutto.
Fai il pieno. Programma i tuoi pasti post-allenamento. Il pranzo deve essere il tuo pasto principale. Fai scorta di spuntini. Non esagerare con grassi e carboidrati. Rimani idratato. Inserisci allenamenti per la forza nel tuo programma di allenamento. Chiedi una valutazione fisica a un personal trainer. Prova l'allenamento a circuito. Lavora sull'agilità. Allenati per ogni parte dell'evento. Impara a costruire un buon programma d'allenamento per il triathlon. Pianifica la tabella di marcia. Addestrati in sessioni proporzionali alla distanza di gara. Programma qualche "brick" almeno un mese prima dell'evento a cui vuoi partecipare. Valuta se è il caso di iscriverti a qualche programma di nuoto per diventare più abile in acqua. Inserisci dei triathlon di prova nel tuo allenamento. Inizia dalle gare Sprint. Allenati in inverno usando un rullo per allenamento per la bicicletta. Scegli il tipo di corsa a cui vuoi partecipare. Iscriviti. Procurati l'equipaggiamento adatto. Pianifica l'addestramento per le settimane 1-3. Aumenta le distanze nelle settimane 4-7. Concentrati su distanza e velocità nelle settimane 8-12. Prendi un giorno di riposo. Allenati in fase di scarico prima di una gara. Ascolta il tuo corpo.
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