Cambiare Atteggiamento Diagnosticare e Trattare la Depressione Cambiare gli Schemi Mentali Negativi Cambiare Stile di Vita
Mantenerti impegnato è utile per evitare di farti ossessionare dai pensieri negativi. Per chi è affetto da depressione, il primo passo spesso è il più difficile, quindi obbligarti a tenerti in movimento può fare una differenza enorme nella tua quotidianità e spronarti a cambiare .  Cerca un  hobby che ti piace o che pensi di poter apprezzare. Immergiti completamente in questa attività. Non deve essere costosa o difficile: a condizione che sia interessante, farà il suo dovere. Prenditi cura di un animale domestico. Un amico a quattro zampe ha regolarmente bisogno di cibo, cure e giochi. Una routine del genere può essere molto soddisfacente per una persona depressa, soprattutto perché un animale non giudica, ricambia solo con amore e accettazione. Cerca di avere una vita quotidiana più strutturata. Decidi nel dettaglio che cosa fare tutti i giorni, anche le attività più banali. Una volta che avrai iniziato a sentirti meglio, arricchisci gradualmente le tue giornate. Non importa se lavori o meno. Un programma strutturato può indicarti una direzione da seguire in quelle giornate che sarebbero altrimenti vuote o prive di senso . La tristezza si autoalimenta. Ben presto diventerà un circolo vizioso che ti convincerà che non ti meriti niente. L'antidoto è fare attività che ti piacevano o che condividevi con altre persone. Una cosa divertente al giorno toglie la tristezza di torno!  Come con tutte le altre cose, procedi per gradi. Fare un'attività piacevole al giorno, come guardare una commedia che ami o leggere un libro divertente, può aiutarti a stare meglio, almeno per un po'. Cerca di fare programmi piacevoli. Vai fuori a cena, al cinema o a fare una passeggiata con i tuoi amici. Procedi con calma. Se ti piaceva fare  giardinaggio, pianta un albero. Se ti piaceva fare lunghe passeggiate, ricomincia con una breve. Passa con gradualità a esperienze più piacevoli. per parlare della tua esperienza con la depressione. Ti permetterà di documentare le tue emozioni in uno spazio personale e privato. Ti consentirà di sfogare i tuoi pensieri più cupi senza restrizioni, perché non dovrai preoccuparti di essere giudicato per questo. Un diario può diventare un alleato nella lotta contro la depressione: alla fine potrà dimostrarti quali sono i metodi più efficaci per migliorare il tuo umore e quali sono le cause della tua tristezza . Se possibile, cerca di scriverci tutti i giorni. Una volta che sarai in grado di controllare meglio la depressione, fare volontariato può essere un modo efficace per superarla. Spesso è una tecnica ideale da usare quando il processo di guarigione sembra essersi temporaneamente stabilizzato. Aiutare gli altri a superare le avversità ti aiuta a preoccuparti di meno della tua situazione e a concentrarti di più sulla gente. Se sei una persona particolarmente introversa, questo può essere utile. Non esagerare. Se ti lasci coinvolgere troppo dalla beneficenza o dal volontariato e ti senti esausto o sfinito, è probabile che tu stia lavorando eccessivamente o che ancora non sia pronto ad aiutare gli altri. Non significa che non sarai mai capace di farlo, ma per ora devi innanzitutto prenderti cura di te stesso. Se finora non hai cercato aiuto per trattarla, è fondamentale rivolgerti a uno specialista ed evitare di provare ad affrontarla da solo. Esistono molti sintomi comunemente associati alla depressione. Se ne individui almeno uno nella seguente lista, fissa un appuntamento con uno psicoterapeuta. Ecco alcune avvisaglie :  Incapacità di affrontare in maniera normale la vita di tutti i giorni. Incapacità di apprezzare attività che una volta amavi, come leggere, giocare ai videogiochi, disegnare e così via. Letargia, affaticamento e avere la sensazione che le attività svolte assorbano molte energie. Tristezza persistente, tra cui attacchi di pianto incontrollabili o che si manifestano con facilità, sensazione di ansia o vuoto. Sensazione di tristezza, malinconia o abbattimento generale che si protrae per almeno due settimane. Senso di inutilità, autodenigrazione e mancanza di autostima. Dormire molto di più o di meno del solito, oppure manifestazione di  insonnia. Aumento o perdita di peso insolita, tendenza ad abbuffarsi o calo dell'appetito. Difficoltà a pensare o a concentrarsi, pensieri "annebbiati", incapacità di prendere decisioni chiare o smemoratezza.   Pessimismo o sensazione di aver perso le speranze, che la vita sia inutile e insignificante. Questo può anche portare a una sensazione di torpore. Dolori, crampi, problemi digestivi, mal di testa e altri fastidi che non vanno via con medicinali o trattamenti specifici. Irritabilità o irrequietezza che si manifesta per periodi prolungati.   Pensieri suicidari o di morte, tentativi di suicidio. In alcuni casi essa deriva da altre patologie o trattamenti che vengono condotti per altri disturbi, oppure può essere un effetto collaterale. Può capitare che alcuni problemi di salute abbiano sintomi simili alla depressione . È importante che il tuo medico identifichi le cause fisiche del disturbo che richiedono trattamenti specifici, o ti aiuti a risolvere gli altri problemi che provocano la patologia. Ecco alcuni disturbi che potrebbero scatenare la depressione:    Carenza di vitamine o minerali, specialmente per chi segue una dieta restrittiva. Le vitamine del gruppo B sono associate alla depressione , ma non è chiaro se è una carenza (specialmente della B12) a causare la depressione o se è la depressione a provocarne la carenza . Inoltre, secondo molte ricerche recenti, la vitamina D è un potente regolatore per la salute mentale . In ogni caso, se sai che il tuo apporto di vitamine e minerali non è ottimale, rimediare è il primo passo da fare. Problemi alla tiroide, patologie o squilibri  ormonali (tra cui quelli premestruali) . Medicinali. La depressione è tra gli effetti collaterali di alcuni farmaci. Leggi il foglietto illustrativo e discuti dei tuoi dubbi con un medico . Malattie coesistenti. La depressione spesso accompagna disturbi d'ansia (come il disturbo post-traumatico da stress, il disturbo ossessivo-compulsivo, la fobia sociale e così via), abuso di alcol e altre sostanze, patologie cardiovascolari, ictus, cancro, HIV/AIDS,  diabete e Parkinson . Queste patologie possono precedere, causare o essere una conseguenza della depressione. Patologie prettamente femminili, tra cui depressione post-partum, sindrome premestruale (PMS) o disturbo disforico premestruale (DDPM) . Impara tutto quello che puoi al riguardo. Documentarti approfonditamente sulla patologia ti permetterà di sconfiggerla. Conoscere è fondamentale per rassicurarti del fatto che la depressione è reale, che è un disturbo che va trattato seriamente e che esistono molti modi per superarlo. Una comprensione più solida ti aiuterà a ridurre alcune  paure e preoccupazioni. Ti darà anche molti strumenti da provare nel tuo caso specifico.  Vai in biblioteca e prendi in prestito dei libri su depressione, ansia e felicità. Dai un'occhiata alle sezioni dedicate alla psicologia, all'autoaiuto, alla psicoterapia e alla medicina. Se hai meno di 18 anni, cerca testi scritti specificamente per adolescenti e bambini. Puoi anche considerare le aste o le librerie online per comprare libri economici sulla depressione. Visita siti web affidabili che presentino articoli e altre risorse per aiutare a capire meglio la depressione. Assicurati che il sito sia attendibile. Dai un'occhiata ai seguenti: APC, Ipsico, State of Mind e Progetto Itaca. Oltre a queste, ci sono molte altre buone risorse online. L'importante è verificarne la fondatezza. Provare a guarire dalla depressione attraverso la lettura è una tecnica chiamata "biblioterapia". Se hai la giusta motivazione per seguire questo percorso, può essere molto utile ai fini della guarigione. Questo metodo è particolarmente adatto a chi si affida sempre alla ricerca per spiegare le proprie esperienze di vita . Fai tesoro delle conoscenze che hai acquisito per spiegare la sfida che stai affrontando a chi ti circonda. Se riesci a condividere il quadro completo e illustrare dei fatti concreti sulla depressione, sarà più facile evitare commenti imbarazzanti o poco solidali. Una delle soluzioni più efficaci per combattere la depressione è vedere uno psicoterapeuta. Esistono numerosi tipi di trattamento e ogni specialista ha uno stile personale. Se l'esperto ti mette a tuo agio, sarà più facile avere un riscontro positivo dalla terapia. Rivolgiti a diversi professionisti prima di sceglierne uno con cui lavorare. Di seguito sono presentati tre degli approcci terapeutici che si sono dimostrati più efficaci per trattare la depressione :   La psicoterapia cognitivo-comportamentale prevede che lo psicoterapeuta e il paziente collaborino per individuare, combattere e modificare gli schemi mentali negativi. Si è dimostrata tanto efficace quanto gli antidepressivi, o di più, per trattare una depressione acuta (grave ma non cronica). Inoltre, i pazienti che si sottopongono a questa terapia sono meno predisposti ad avere ricadute . La terapia dialettico-comportamentale, una diramazione della psicoterapia cognitivo-comportamentale, è mirata a superare i comportamenti poco sani o distruttivi. Insegna le abilità necessarie per imparare ad adattarsi meglio alle situazioni stressanti che si presenteranno in futuro. È una terapia utile per quelle forme di depressione che resistono ad altri tipi di trattamento . La psicoterapia interpersonale è un trattamento a tempo limitato fondato su ricerche empiriche. Ha la finalità di combattere i disturbi dell'umore e si concentra sulle dinamiche in cui i sintomi della depressione influiscono sui rapporti interpersonali di un individuo. La psicoterapia interpersonale è più efficace per trattare le forme lievi o moderate di depressione . Molti medici prescrivono farmaci. Fai domande al riguardo, per esempio informati sulla durata del trattamento e sugli effetti collaterali. Se noti qualcosa di strano o reazioni avverse, assicurati di riferirlo allo specialista: può essere necessario modificare le dosi o passare a un  farmaco diverso .  Se non vuoi prendere antidepressivi, chiariscilo subito. Prima di andare dal medico, fai delle ricerche per poter discutere delle alternative con cognizione di causa. Dovrai infatti convincerlo di poter elaborare efficacemente gli schemi mentali associati alla depressione senza l'aiuto di medicinali . Se non vuoi prendere medicinali su prescrizione, ti conviene considerare delle alternative agli antidepressivi. L'iperico, o Hypericum perforatum, è un rimedio di origine vegetale senza prescrizione abbastanza diffuso per trattare forme lievi di depressione . Non va preso con altri antidepressivi perché può causare la sindrome serotoninergica , che presenta sintomi come brividi, confusione, convulsioni e/o febbre alta, e che, se non viene trattata, può essere letale. Nel caso in cui pensi di avere questa sindrome, chiama subito un medico o vai al pronto soccorso . Informati sul potenziale di trattamenti come l'arte-terapia e l'agopuntura. In combinazione con gli altri trattamenti che hai scelto, a volte i rimedi alternativi possono aiutare a recuperare un buon equilibrio emotivo. Qualunque tecnica tu voglia provare, è importante rivolgerti a un esperto rispettato. Ma non sorprenderti se alcuni medici dovessero storcere il naso di fronte a queste terapie.   È risaputo che la musica, una forma di terapia fondata sull'autoaiuto, aiuta a cambiare il proprio umore . Scegli della musica che possa migliorare il tuo stato d'animo. Se proprio devi ascoltare canzoni tristi, dopo un po' passa a quelle più ritmate. L'arte-terapia è un'altra tecnica piuttosto diffusa per trattare la depressione . Disegna, dipingi o crea dei progetti che ti permettano di sfogare le tue emozioni su una tela o un foglio. Se necessario, esistono esperti qualificati che possono aiutarti. Anche la pet therapy può essere efficace. Gli animali domestici aiutano a non sentirsi isolati e non giudicano. Secondo alcuni studi, promuovono una maggiore sensazione di benessere tra chi è affetto da depressione . Pur non avendo un animale domestico, cerca di trascorrere regolarmente del tempo insieme a quello di qualcun altro. Quando la letargia prende il sopravvento e tutto sembra complicato, la depressione può sembrare senza fine. Per questo motivo è importante considerarlo un percorso graduale anziché andare alla ricerca di una cura istantanea. Ci saranno momenti in cui la tua determinazione verrà messa a dura prova da dubbi e  disperazione, ma è proprio a quel punto che devi fare del tuo meglio per evitare di deprimerti a causa della depressione. Ecco alcuni buoni punti di partenza.  Dai un nome ai tuoi mostri. Winston Churchill battezzò la sua depressione con l'espressione "cane nero". Trasformandola in un animale domestico, fece in modo che diventasse addomesticabile. Se le dai un nome, diventerà uno stato passeggero piuttosto che una definizione della tua identità. Per esempio, invece di dire "Sono sempre irritabile", puoi affermare: "Il mio cane nero oggi mi fa sentire irritabile" . Cerca un modello di comportamento. Pensi di essere il solo a soffrire di depressione? Vai in biblioteca e prendi cinque biografie a caso. È altamente probabile che almeno uno di questi grandi personaggi storici abbia sofferto di depressione. Fai qualche ricerca online per scoprire quali persone famose hanno vinto questa battaglia. Leggi storie sulle numerose  celebrità che hanno dichiarato di aver combattuto la depressione. Stai pur certo che altre persone hanno avuto esperienze simili alle tue. Ora, hai la possibilità di attingere anche dai loro percorsi. Sii gentile con te stesso. La vita non è una gara o una competizione. La verità è che sei importante, sei una persona piena di qualità, quindi complicarti la vita significa maltrattarti. Non ossessionarti a causa della depressione e non usarla per nasconderti quando tutto sembra essere troppo difficile. Essere arrabbiato con te stesso perché sei depresso creerà un circolo vizioso di disperazione e angoscia, che non farà che peggiorare il tormento. Ricorda di dare un nome ai tuoi mostri e di separarli da quello che sei. Accetta il fatto che per stare bene è fondamentale realizzare un viaggio graduale. Fai una lista di tutto quello che ti preoccupa al di là della depressione , come le bollette non pagate, l'impossibilità di andare in vacanza o un lavoro difficile. In un'altra colonna, scrivi alcune azioni pratiche che pensi di poter fare per affrontare tutto quello che ti assilla. Per esempio, trova il modo di pagare queste bollette, organizza un viaggio o cerca di capire come trovare un nuovo lavoro. Questo è un aspetto fondamentale per affrontare la depressione. Come direbbe Aaron Beck, le persone depresse tendono a manifestare "pregiudizi nell'elaborazione delle informazioni". Si tratta cioè della tendenza di scegliere sempre i punti di vista distorti e negativi, radicando ulteriormente la depressione. . Per progredire, è molto importante concentrarsi sul riconoscimento e sull'annullamento degli schemi mentali negativi. La terapia cognitivo-comportamentale, la psicoterapia e altre forme di trattamenti psicologici sono utili per disinnescare i pensieri negativi; aiutano anche a creare schemi mentali che sostengano l'autostima del paziente e ne rafforzino la  fiducia. Se da un lato è meglio documentarti al riguardo e parlarne con uno specialista che possa indicarti delle tecniche per cambiare il tuo modo di pensare, ci sono alcuni fattori importanti che puoi iniziare a tenere a mente sin da subito.  Riconosci che queste emozioni sono passeggere. Può essere un passaggio molto difficile, ma è fondamentale perché ti permette di iniziare a scacciare la  disperazione . Fai una lista di tutte le tue qualità. Quando sei depresso, è facile sottovalutare i tuoi pregi. Elencali per invertire la tendenza. Includi i tuoi successi passati e i tuoi obiettivi futuri, per quanto sembrino pochi o di poco conto. Se non riesci a scrivere questa lista, chiedi a un amico o a un parente fidato di iniziare a farlo al posto tuo. Dovrai continuare ad arricchirla durante tutto il percorso che seguirai per sconfiggere la depressione. L'autoaccettazione è fondamentale per guarire dalla patologia: ti fa riconoscere di avere qualità positive, ma anche sfide da superare. Questo ti aiuterà a smettere di giudicarti più ferocemente di chiunque altro. Prendi delle decisioni, anche piccole, e agisci di conseguenza. Se sei depresso anche questo passaggio può essere molto difficile, ma è fondamentale per affrontare quella sensazione di disperazione che tende a travolgere le persone depresse . Le piccole decisioni, come uscire dal letto, chiamare i tuoi amici o pulire la cucina, fanno tutte le differenza. Una volta che le avrai messe in atto, diventeranno delle conquiste. Impara a sostituire i  pensieri negativi o erronei concentrandoti su di essi. Poniti domande come: "Mi aspetto sempre il peggio?", "Mi sto condannando perché è successo qualcosa di brutto?", "Mi concentro più sui miei punti deboli che su quelli di forza?" . È utile organizzare i pensieri negativi in una colonna e razionalizzarli in un'altra, in modo da poterti confrontare con essi e cancellarli. In una colonna potresti scrivere "Sono un fallito", mentre nell'altra confutare questo pensiero con: "Ho commesso un errore. Ne ho fatti altri in passato ed è andato tutto per il meglio. Ho anche molti trionfi alle mie spalle". Una volta che avrai superato le sfide più difficili comportate dagli schemi mentali negativi, acquisisci delle tecniche per diventare  assertivo. Ti insegneranno a farti valere senza cedere a emozioni come rabbia, paura o impotenza. Saper essere assertivo è importante per non ricadere in futuro nella depressione. Fermati un attimo ed elenca tutte le cose belle che possiedi. Indipendentemente dalla loro natura, vale la pena cercarle. Ripensa regolarmente a questa lista e continua ad aggiornarla. Durante la fase di recupero iniziale magari avrai solo un paio di cose per cui essere grato, come la tua casa o tua moglie. Nel tempo, quando ricomincerai ad assaporare la bellezza della vita, dovrebbe diventare più lunga. Sostituisci i pensieri negativi con i ricordi felici. Sei tu a controllare quello che pensi: solo tu hai il potere di preferire i ricordi positivi e felici ai pensieri negativi. Modifica il tuo linguaggio per aiutarti a guardare le cose da una prospettiva più positiva. Per esempio, usare la congiunzione "ma" o l'avverbio "almeno" trasformerà subito una frase negativa. Puoi provare anche un altro trucco. Invece di pentirti a causa di un errore e pensare di aver fallito, chiediti: "Che cosa ho imparato da questa esperienza?". Se ne hai sofferto già, sei vulnerabile alla ricomparsa di questa patologia, quindi ci sono più probabilità che ricominci a tormentarti qualora non gestissi le sue cause . Riconosci i campanelli d'allarme e compi azioni costruttive per affrontarla sin dalle prime avvisaglie, evitando che peggiori. Cerca di ridurre il suo impatto e la sua durata. Se credi che la depressione possa tornare, parlane subito con il tuo medico, psichiatra o psicoterapeuta per avviare il trattamento. . Riposare è essenziale per avere un corpo sano e in forma. La mancanza di sonno può esacerbare la tendenza ad avere schemi mentali negativi. Se i pensieri ti tengono sveglio e ti impediscono di dormire a sufficienza, possono provocare un circolo vizioso. Molte persone affette da depressione affermano di svegliarsi con la sensazione di essere poco riposate e stanche. Anche dormire più del necessario può lasciare questa sensazione di affaticamento .  Spezzare questo circolo vizioso comporta l'attuazione di abitudini rigide: bisogna andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, evitare caffeina e alcool, non fare attività fisica tre ore prima di andare a dormire, eliminare tutte le distrazioni dalla camera da letto e impostare una temperatura adeguata. Leggi  questo articolo per avere ulteriori informazioni. Non sarà facile rimediare a questo problema e molti fattori possono farti ricadere nell'insonnia o disturbare nuovamente il sonno, dunque è importante seguire certe abitudini con estrema accortezza e perdonarti quando non riesci a dormire. . Uno studio recente ha dimostrato che l'attività fisica è efficace quanto lo Zoloft (un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina o SSRI) per trattare la depressione . Rilascia sostanze chimiche naturali che hanno un'efficacia antidepressiva e favorisce il dinamismo. Puoi iniziare con una semplice passeggiata al supermercato più vicino, nel tuo quartiere o fino al cancello di casa tua. Adotta gradualmente nuove abitudini in base alle tue esigenze e preferenze.  Cerca degli amici o delle sessioni di gruppo per allenarti in compagnia: avere qualcuno al tuo fianco ti permetterà di sentirti più motivato. Puoi anche provare attività che ti consentano di sprigionare le emozioni represse accumulate, come il kickboxing. Fare sport è molto utile per muoverti regolarmente, mantenerti impegnato, concentrarti sul tuo miglioramento personale e conoscere nuove persone. Secondo alcuni studi, i soggetti sportivi manifestano meno sintomi comunemente associati alla depressione . Scegli uno sport molto stancante per mettere a tacere le voci nella tua mente e sentirti esausto alla fine dell'allenamento; l'importante comunque è non esagerare. Prova a unirti a una squadra o a iscriverti a un corso. Prenditi l'impegno di essere quanto più costante possibile, anche se certi giorni non ne hai voglia. . Riduci il consumo di zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, fast-food e cibi trattati. Mangia più frutta, verdura e alimenti integrali. Bevi molta acqua. Fai delle ricerche sui cibi che si sono dimostrati efficaci per migliorare il proprio stato psichico e benessere. Migliorare la tua alimentazione può diventare un vero e proprio progetto per concentrarti su qualcosa di costruttivo mentre combatti la depressione. Inoltre, molti alimenti sani sono efficaci per migliorare l'umore . Se sei depresso, può essere facile lasciarti andare, non fare attenzione al tuo aspetto fisico e ai vestiti che indossi. Iniziare a curarti di nuovo può migliorare l'umore e darti una sensazione di benessere. Fatti un nuovo taglio di capelli o compra dei vestiti per provare a risollevarti il morale. Concentrati su quello che ami di te, piuttosto che preoccuparti di quello che non ti piace . Il supporto di chi ti vuole bene è fondamentale per il processo di guarigione . Le persone di cui ti fidi devono essere al corrente della tua situazione, sapere che apprezzeresti la loro comprensione e  solidarietà. Quando ti tieni tutto dentro e hai comportamenti che sembrano inspiegabilmente strani, per gli altri sarà più difficile aiutarti. Se sanno che cosa sta succedendo, saranno più predisposti a capirti e a sostenerti quanto più possibile. Cerca di spiegare onestamente il motivo della tua irritabilità e dei tuoi comportamenti solitari alle persone di cui ti fidi. Devono sapere che non è niente di personale, ma che ogni tanto hai bisogno di spazio o tempo. Parla con amici, familiari e colleghi che ti fanno stare bene e che ti offrono una compagnia piacevole. Trascorri del tempo con persone che vedono il mondo con gli occhiali rosa! Invitali a condividere con te i loro punti di vista, le loro idee e i loro approcci. Gli individui che hanno una buona predisposizione saranno più che contenti di svelarti il segreto della loro positività e del loro ottimismo. Impara da loro. Per gli infelici, è una consolazione avere compagni di dolore. Può essere piuttosto difficile tenerti a debita distanza da persone negative che si sentono proprio come te, ma cerca di evitarle. Se non fate che confermarvi le vostre paure e il vostro pessimismo, non vi farete affatto un piacere.
Tieniti occupato. Fai attività divertenti e coccolati.  Inizia a tenere un diario Aiuta gli altri . Osserva se accusi i classici sintomi della depressione. Chiedi al tuo medico di analizzare le possibili cause che stanno alla base della depressione. Fai una ricerca sulla depressione per comprenderla appieno. Prova la psicoterapia. Considera la possibilità di prendere medicinali su prescrizione. Prova terapie o rimedi alternativi. Immagina che sia un cammino verso il benessere. Comprendi i motivi per cui è importante superare gli schemi mentali negativi.  Cambia il tuo modo di ragionare Cerca di pensare agli aspetti positivi della tua vita. Cambia il tuo modo di parlare. Accetta il fatto che la depressione potrebbe tornare.  Dormi meglio  Fai esercizio fisico  Mangia sano Se ti sei trascurato, ricomincia a  prenderti cura di te. Coltiva una buona rete di appoggio. Circondati di persone ottimiste .
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