Superare la Tristezza Mettere Fine alla Tristezza Riconoscere e Trattare il Disordine Affettivo Stagionale (SAD) Riconoscere e Trattare la Depressione Clinica
Essere tristi è normale, talvolta perfino salutare. Delle ricerche indicano che sperimentare sentimenti controversi e negativi sia essenziale per il benessere mentale. Molti studi mostrano che coloro che si scusano per i propri sentimenti, così come coloro che li reprimono, di fatto intensifichino tali emozioni negative. Prova a riconoscere le tue sensazioni senza giudicarti in merito. È facile pensare "Non è poi una cosa così importante, perché quindi essere così triste?". Accetta invece ciò che provi per quello che è. Ti aiuterà a gestire i tuoi sentimenti. È noto che rimuginare o ripensare continuamente a ciò che ti rende triste ostacoli il processo di guarigione. Distraiti dai pensieri ossessivi per riuscire a superare la tristezza.  Dedicati ad attività piacevoli. Fare qualcosa che ti piace ti aiuterà a superare la tristezza, seppur inizialmente potresti non aver voglia di intraprenderle. Vai a fare una passeggiata. Partecipa a una lezione d'arte. Trova un nuovo hobby. Impara a suonare la chitarra classica. Qualsiasi sia l'attività da cui trai giovamento, trova il tempo di dedicartici. Interagisci con gli amici. Interagire con le persone care può incrementare la produzione di ossitocina da parte del corpo. Vai al cinema, prendi un caffè con qualcuno o accetta un appuntamento al buio. La ricerca conferma che isolandoti non farai che peggiorare i tuoi sentimenti depressivi, inclusa la tristezza. La consapevolezza si basa sul riconoscere le tue proprie esperienze e sull'accettarle senza giudicare loro o te stesso. La ricerca indica che praticare la consapevolezza possa realmente modificare la risposta cerebrale alla tristezza. Può inoltre aiutarti a superarla in tempi più rapidi. Poiché la consapevolezza si focalizza sul rimanere nel momento presente, può aiutarti a non rimuginare. Una tecnica meditativa diffusa è la meditazione consapevole. Numerosi studi hanno mostrato che riduce le risposte cerebrali agli stimoli emotivi negativi.  La meditazione consapevole può inoltre alleviare i sintomi di ansia e depressione. Una pratica meditativa semplice richiede circa 15 minuti. Individua un luogo calmo e confortevole. Siediti su una sedia o sul pavimento, con le gambe incrociate. Allenta i vestiti stretti e assumi una posizione comoda.  Concentrati su un aspetto a tua scelta del tuo respiro. Potresti optare per il salire e lo scendere del petto durante la respirazione, o per la sensazione causata dall'aria che attraversa le tue narici. Focalizza la tua concentrazione sull'elemento scelto. Inspira lentamente attraverso il naso. Consenti al tuo addome di rilassarsi ed espandersi mentre riempi i polmoni. Quindi espira senza fretta attraverso la bocca. Continua a respirare mentre espandi il tuo focus. Nota le tue sensazioni; potrebbero includere l'accorgerti del tuo battito cardiaco o la percezione dei vestiti sulla pelle. Riconosci tali sensazioni, ma non giudicarle. Se ti accorgi di esserti distratto, torna a concentrarti sul tuo respiro. Dedicati allo yoga o al tai chi, discipline in grado di alleviare lo stress e migliorare l'umore. Tali effetti potrebbero derivare dall'enfasi posta sulla "consapevolezza di sé". Molti studi hanno confermato che yoga e tai chi contribuiscono ad alleviare il dolore sia fisico che psicologico. Rispetto al praticare in solitudine, fare lezione in compagnia di altre persone può apportare maggior sollievo. Alcuni studi suggeriscono che, attraverso il rilascio di endorfine, naturali sostanze chimiche del benessere, il pianto possa avere un effetto rilassante sul corpo. Piangere può inoltre attivare il sistema nervoso parasintetico, capace di aiutare il corpo a riprendersi da stress e traumi.  Numerose ricerche indicano che il pianto sia un utile meccanismo di reazione poiché comunica agli altri il tuo dolore. Può inoltre incoraggiare le persone a fornirti il loro supporto.  Il dottor William Frey sostiene che piangere rimuove le tossine dal corpo. Potrebbe essere vero, sebbene il numero di tossine espulse attraverso le lacrime sia trascurabile. La maggior parte delle lacrime vengono infatti riassorbite nella cavità nasale.  Uno studio, in particolare, ha suggerito che l'eventualità di sentirsi meglio dopo il pianto sia connessa alla propria cultura. Nel caso la propria società, o la propria famiglia, consideri il pianto come qualcosa di cui vergognarsi, potrebbe non essere possibile trarne giovamento.  Non piangere se non desideri farlo. Sebbene la saggezza popolare indichi che non piangere in seguito a un trauma possa essere nocivo, potrebbe non essere questo il caso. Piangere perché ti senti obbligato a farlo potrebbe impedirti di guarire dal tuo dolore. Numerosi studi confermano come il movimento rilasci endorfine e altre sostanze chimiche che contribuiscono a combattere la tristezza. Uno studio ha mostrato che i soggetti che hanno svolto dell'esercizio fisico moderato durante un periodo di 10 settimane si sono sentiti più energici, calmi e positivi rispetto agli altri. In aggiunta, i benefici del movimento sono stati maggiori in coloro che si sentivano depressi.  L'esercizio fisico ti darà inoltre modo di concentrarti su un obiettivo specifico, distraendoti temporaneamente dal sentimento di tristezza. Non è necessario correre una maratona o trascorrere tutti i tuoi giorni in palestra per poter godere dei benefici dell'esercizio. Anche un'attività leggera come il giardinaggio e le camminate possono innescare effetti positivi. Molteplici studi hanno dimostrato che sorridere, anche quando si è tristi, possa aiutarci a sentirci meglio. Un sorriso genuino che coinvolga anche i muscoli degli occhi (da qui il detto "sorridere con gli occhi") oltre a quelli della bocca agisce al meglio sull'umore. Se ti senti triste prova dunque a sorridere: anche se inizialmente tenderai a farlo controvoglia, potrai comunque trarne dei benefici positivi. Delle ricerche inoltre indicano anche l'opposto: le persone che assumono un'espressione accigliata quando si sentono tristi sono più inclini a sentirsi peggio di coloro che non lo fanno, o che non possono farlo. L'ascolto della musica può aiutarti a rilassarti e a trovare sollievo. Il perché scegli di ascoltarla è importante quanto il cosa scegli di ascoltare. Brani che ritieni "belli seppur tristi" appartenenti alla musica classica possono aiutarti a elaborare la tristezza.  Ascoltare dei brani che richiamino alla tua mente situazioni o esperienze negative non è una buona idea. È stato dimostrato che i tuoi sentimenti di tristezza potrebbero addirittura peggiorare. Preferisci della musica che ti piaccia: è questo il metodo più efficace per superare i momenti bui.  Se ti senti stressato dai sentimenti di tristezza, la British Academy of Sound Therapy ha creato una playlist dei "brani più rilassanti del mondo" secondo la scienza. Tra i numerosi pezzi consigliati ce ne sono alcuni di Enya, Airstream, Marconi Union e dei Coldplay. È stato provato che il calore fisico ha un effetto calmante. Fai un bagno o una doccia caldi per riuscire a rilassarti. Anche la sensazione di tristezza potrebbe trarne beneficio. È un tipo di depressione causata da uno squilibrio chimico dovuto ai cambiamenti stagionali. In alcuni luoghi più di altri, di norma quelli più lontani dall'equatore, durante i mesi autunnali e invernali le ore di luce sono ridotte. Ciò può modificare la chimica corporea e causare sintomi molto simili a quelli della depressione clinica. Tali sintomi includono:  Scarsa energia o fatica. Difficoltà di concentrazione. Aumento dell'appetito. Desiderio di isolamento o di solitudine. Disturbi del sonno, sonnolenza eccessiva. Il Disordine Affettivo Stagionale inizia di norma tra i 18 e i 30 anni di età. Se soffri di SAD, potresti sperimentare un aumento della voglia di carboidrati.  Di conseguenza potresti aumentare di peso. Il trattamento del Disordine Affettivo Stagionale è molto simile a quello della depressione clinica. Farmaci antidepressivi e terapia professionale sono di norma sufficienti a trattare tale patologia. La terapia della luce può contribuire a regolare il nostro orologio biologico. Esegui una ricerca nel web e scopri quali siano gli strumenti adatti. Una lampada per luminoterapia dovrebbe disporre di 10.000 lux (l'unità lux si riferisce all'intensità della luce).  Prima di un eventuale acquisto, assicurati che la lampada selezionata sia adatta a curare il Disordine Affettivo Stagionale. Alcuni dispositivi usati per curare le patologie cutanee emettono un numero troppo elevato di ultravioletti e potrebbero causare danni agli occhi.  Di norma le terapia della luce è un trattamento sicuro. Tuttavia, se soffri di disturbo bipolare, è consigliabile rivolgerti al tuo medico per un consulto approfondito. La terapia della luce può essere causa di complicazioni anche per coloro che soffrono di lupus, cancro alla pelle o di alcune patologie oculari. L'esposizione alla luce del sole naturale può migliorare il tuo umore. Apri le tende e trascorri più tempo all'aperto ogni qualvolta possibile. Dipingi le pareti con colori chiari, perché la luce naturale ne venga riflessa maggiormente. Decorazioni divertenti e luminose possono inoltre contribuire a migliorare il tuo umore. Quando possibile, prova a enfatizzare gli aspetti gradevoli dell'inverno. Raggomitolati davanti al fuoco di un camino. Arrostisci qualche golosità tra le fiamme. Preparati una cioccolata calda (naturalmente con moderazione). Come per la depressione clinica, puoi alleviare i sintomi del Disordine Affettivo Stagionale attraverso l'esercizio fisico. Se vivi in un clima freddo, prova a dedicarti a uno sport invernale, per esempio lo sci o le camminate con le racchette da neve. Consulta però sempre il tuo medico prima di iniziare una qualsiasi cura naturale; alcuni trattamenti potrebbero interferire con i farmaci assunti o aggravare le patologie mediche esistenti.  Prova a regolare il sonno con la melatonina. Gli integratori di melatonina possono aiutarti a regolare i cicli di sonno eventualmente disturbati dal Disordine Affettivo Stagionale. Prova ad assumere l'iperico. Alcuni studi provano come l'iperico sia in grado di alleviare i sintomi di una depressione media. L'iperico può limitare l'efficacia delle prescrizioni mediche, inclusa la pillola anticoncezionale e i farmaci per la cura del cuore e del cancro. L'iperico non può essere assunto da coloro che assumono antidepressivi SSRI o triciclici (TCA) o un qualsiasi altro farmaco contro la depressione. In caso contrario potrebbe causare la comparsa della sindrome serotoninergica. Non assumere l'iperico senza prima averne parlato con il tuo medico. Se vivi in una località in cui la luce solare invernale scarseggia, valuta di visitare un Paese pieno di sole. Luoghi come i Caraibi o le isole Canarie spesso godono di una luce solare più brillante anche durante i mesi invernali. La depressione clinica va oltre il senso di tristezza o il "sentirsi giù". È una malattia mentale seria che richiede di essere curata. Difficilmente la depressione migliora da sola.  La tristezza è un'emozione umana naturale. Può essere la risposta a una perdita o il risultato di un'esperienza spiacevole o disagevole. Comunemente, la tristezza o il "sentirsi giù" si affievoliscono da soli nel tempo e di norma non si presentano in modo costante; la tristezza tende infatti ad andare e venire. Spesso è scatenata da una particolare esperienza o da un evento.  La depressione clinica supera la tristezza. Non è un semplice sentimento che si possa "superare". Raramente si riduce con il tempo. Di solito è pressoché costantemente presente; potrebbero inoltre non esserci particolari eventi o cause scatenanti. La depressione può essere tanto travolgente da interferire con le normale attività quotidiane. La depressione clinica può manifestarsi in modi differenti in differenti individui. Potresti non accusare tutti i sintomi della patologia. I sintomi interferiscono di norma con le attività della vita quotidiana e possono causare sofferenze e disfunzioni anche gravi. Se accusi frequentemente cinque o più dei seguenti sintomi, forse soffri di depressione clinica:  Cambiamenti negli schemi del sonno. Cambiamenti negli schemi alimentari. Incapacità di concentrazione, "senso di confusione". Fatica o carenza di energia. Perdita di interesse per le cose che di solito ti divertono. Irritabilità o irrequietezza. Perdita o aumento di peso. Sentimenti di disperazione, afflizione o inutilità. Dolori fisici, mal di testa, crampi e altri sintomi fisici privi di una causa chiara. La depressione ha molte cause e i ricercatori non sono ancora totalmente certi di come agisca. Un trauma passato potrebbe causare dei cambiamenti nel modo in cui il cervello gestisce stress e paure. Numerosi studi suggeriscono che la depressione clinica possa essere in parte genetica. Cambiamenti nella vita, come la perdita di una persona amata o un divorzio, possono scatenare un episodio di grave depressione.  La depressione clinica è una patologia complessa. In parte potrebbe essere causata dal malfunzionamento di alcuni neurotrasmettitori, tra cui la serotonina e la dopamina. Dei farmaci possono contribuire a regolare tali sostanze chimiche e ad alleviare la depressione. L'abuso di sostanze nocive, tra cui droghe o alcool, è fortemente connesso alla depressione.  La ricerca suggerisce che tra le persone omosessuali e bisessuali il rischio di soffrire di depressione sia maggiore. Ciò potrebbe dipendere dalla mancanza di sistemi di supporto sociali e personali. Se accusi i sintomi della depressione e ti accorgi che interferiscono con la tua vita, valuta di rivolgerti al tuo medico. Potrebbe prescriverti dei medicinali specifici che ti aiutino a regolare quegli ormoni cerebrali che influenzano l'umore.  Descrivi onestamente ogni sintomo nel dettaglio. I farmaci antidepressivi sono molteplici e diversi tra loro. I tuoi sintomi specifici aiuteranno il medico a determinare quali siano i più adatti alle tue esigenze. La chimica corporea individuale può reagire ai medicinali in molti modi diversi. Con il supporto del tuo medico, potresti dover sperimentare l'assunzione di più di un antidepressivo prima di individuare quello più efficace per te. Se dopo alcuni mesi di cura non percepisci alcun beneficio, parlane con il tuo medico.  Non sostituire o smettere di assumere un antidepressivo senza prima consultare il tuo medico. Potresti subire ripercussioni anche gravi sulla tua salute e sul tuo umore.  Se la cura continua a non fornire i risultati sperati, valuta di rivolgerti a uno psichiatra. Uno psichiatra è un medico con una preparazione specifica. Saprà aiutarti a perfezionare la cura e a individuare i trattamenti più adatti alla tua persona. Essendo influenzata da molteplici fattori, è importante che la depressione venga curata da un professionista esperto. Un terapista per la salute mentale potrà aiutarti a comprendere e gestire le tue emozioni. Una cura che include la psicoterapia – oltre all'assunzione dei farmaci antidepressivi – è di norma maggiormente efficace.  Esistono due luoghi comuni relativi alla depressione. Uno prevede che tu debba semplicemente "reagire". L'altro sostiene che chiedere aiuto sia un sintomo di debolezza. Sono entrambi falsi: ammettere di aver bisogno di aiuto nella gestione della propria salute è un segnale di forza e di amor proprio.  Esistono molteplici categorie di professionisti della salute mentale. Di norma, psichiatri e infermieri psichiatrici sono gli unici abilitati a prescrivere alcuni tipi di farmaci. Possono inoltre offrire un supporto terapeutico.  Gli psicologi detengono una laurea in psicologia (clinica, educativa, terapeutica) e una preparazione specializzata in terapia. Di norma il loro onorario è inferiore a quello degli psichiatri, ma più costoso rispetto ad altre opzioni. Laureati in Scienze del servizio sociale. Se opportunamente preparati, anche gli assistenti sociali possono condurre terapie psicologiche. Inoltre possono aiutarti a individuare valide fonti di supporto nel luogo in cui vivi. Di norma collaborano con i servizi sociali locali e con i centri medici universitari. Psicoterapeuti, tra cui mediatori familiari e consulenti matrimoniali. Si tratta di laureati in psicologia o medicina che hanno poi intrapreso un percorso di preparazione aggiuntivo. Sono abilitati a gestire problemi all'interno di coppie e famiglie. Talvolta possono fornire una terapia individuale. Consulenti clinici. Hanno conseguito una laurea in materia di consulenza (ad esempio psicologia o sociologia) e hanno inoltre partecipato a specifici programmi di formazione nella stessa materia. Inizialmente lavorano sotto la supervisione di consulenti più esperti e psicologi, per poi esercitare in maniera indipendente, soprattutto in ambito locale. Scopri se e quale tipo di supporto alla salute mentale venga fornito gratuitamente nell'area in cui vivi. Ad oggi alcuni psichiatri forniscono anche una terapia psicologica, inoltre alcune strutture mediche offrono terapie di gruppo, seppur spesso rivolte solo ai casi più gravi. Isolarsi dalle relazioni sociali è un comune sintomo di depressione. Spesso, però, la compagnia delle persone a noi care ci consente di sentirci meglio: possono infatti farci dono del loro amore e del loro supporto. Potresti non aver voglia di vedere o di interagire con qualcuno. È però importante incoraggiarti a farlo comunque. L'isolamento potrebbe peggiorare il tuo stato depressivo. Non puoi "curare" la depressione semplicemente cambiando la tua alimentazione. Tuttavia puoi scegliere quegli alimenti che promuovono una sensazione di benessere.  Preferisci i carboidrati complessi. Pasta, pane e riso integrali, così come i legumi, sono valide fonti di carboidrati complessi capaci di farti sentire sazio più a lungo e di aiutarti a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue.  Evita gli zuccheri e i carboidrati semplici. Potrebbero fornirti un picco energetico temporaneo, a cui seguirà però un calo capace di peggiorare i sintomi depressivi.  Mangia frutta e verdura. Entrambe sono ricche di nutrienti, tra cui vitamina C e beta-carotene, antiossidanti che possono aiutarti a combattere i radicali liberi che disturbano il funzionamento corporeo. Prova a incorporare frutta e verdura fresca nella maggior parte dei tuoi pasti.  Assumi una quantità sufficiente di proteine. Numerosi studi indicano che un ampio apporto proteico possa migliorare la lucidità mentale. Le proteine possono inoltre avere un effetto benefico sull'umore.  Incorpora gli acidi grassi omega-3. Sono disponibili nella frutta secca e in molti oli naturali, tra cui quello di semi di lino e di soia, e nelle verdure a foglia verde. Sono inoltre contenuti nei pesci cosiddetti grassi, per esempio tonno, salmone e sardine. La ricerca suggerisce che assumere più acidi grassi possa proteggerci leggermente dalla depressione. La depressione spesso disturba le nostri abitudini relative al sonno. È importante dormire circa otto ore per notte. Prova a stabilire degli schemi di sonno sani, per esempio andando a letto sempre alla stessa ora ed evitando la TV nell'ultima ora della giornata.  Coloro che soffrono di insonnia cronica sono più esposti al rischio di sviluppare una depressione clinica.  Anche le apnee notturne, patologie che disturbano l'attività respiratoria durante il sonno, sono connesse alla depressione clinica. Se sei depresso, potresti non avere voglia di uscire e di fare del movimento. Tuttavia, molti studi hanno mostrato che l'esercizio fisico sia in grado di migliorare l'umore. Prova a compiere ogni giorno almeno 30 minuti di attività fisica moderata. Dell'esercizio intenso almeno due volte a settimana può anche essere d'aiuto.  Alcune ricerche suggeriscono che un allenamento regolare riduce il rischio di depressione.  Le persone obese potrebbero essere più propense a divenire depresse. Gli scienziati non comprendono totalmente tale connessione, ma confermano che l'esercizio fisico può combattere sia l'obesità che la malattia.
Riconosci i tuoi sentimenti. Distraiti. Pratica la consapevolezza. Prova la meditazione. Pratica yoga o tai chi. Piangi. Fai esercizio fisico. Sorridi. Ascolta un po' di musica. Fai un bagno caldo. Riconosci i sintomi del Disordine Affettivo Stagionale. Cerca un aiuto professionale. Prova la terapia della luce. Esponiti a un maggior quantitativo di luce solare. Illumina il tuo ambiente. Apprezza l'inverno. Fai esercizio fisico. Valuta l'uso dei rimedi naturali. Fai una vacanza al caldo. Compara la depressione clinica alla tristezza. Riconosci i sintomi della depressione clinica. Comprendi che cosa causa la depressione. Parla con il tuo medico. Chiedi aiuto a un terapista per la salute mentale. Parla con il tuo medico. Rimani in contatto con famigliari e amici. Alimentati in modo sano. Dormi bene. Fai esercizio fisico.
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Overcoming Sadness Coping With Sadness Recognizing and Handling SAD (Seasonal Affective Disorder) Recognizing and Handling Clinical Depression