Calmare la Mente Provare delle Tecniche per il Benessere Fisico Prendersi Cura di sé
Trova una posizione comoda, quindi inspira profondamente attraverso il naso e riempi l'addome d'aria. Conta lentamente fino a 5 mentre inspiri ed espira delicatamente attraverso la bocca contando di nuovo fino a 5.  Esegui gli esercizi di respirazione per 3-5 minuti ogni volta che ti senti sopraffatto o si presentano altri sintomi depressivi. Invece di contare mentre respiri, puoi anche pensare o pronunciare una parola rassicurante, come "rilassati". per 20-30 minuti al giorno. Quando sei libero dalle distrazioni, indossa indumenti larghi e comodi e metti da parte un po' di tempo. Siediti in posizione eretta con il petto in fuori e le spalle indietro. Se usi una sedia, tieni le piante dei piedi sul pavimento; se sei a terra, incrocia le gambe. Chiudi gli occhi, respira profondamente e immagina l'aria che entra ed esce dal corpo.  Mentre inspiri attraverso il naso ed espiri attraverso la bocca, concentrati solo sul respiro. Ogni volta che prendi aria, immagina di riempirti di luce e allontanare i pensieri più incontrollabili e caotici in un unico punto. Se perdi la concentrazione, cerca di riafferrare il controllo della mente. Non giudicarti e non criticarti, ma riporta l'attenzione sul respiro. Puoi anche cercare una meditazione guidata su YouTube o altri siti web. Quando un pensiero negativo sfiora la tua mente, riconoscilo invece di scacciarlo. Pronuncialo ad alta voce oppure scrivilo, dopodiché prova a dire: "È un pensiero negativo ed esasperato". Sminuisci la sua importanza mettendolo in discussione con un altro più aderente alla realtà.  Ad esempio, se inizi a pensare: "Non valgo niente", riconosci questa considerazione e aggiungi: "No, si tratta di un pensiero esagerato, che non ha vie di mezzo. La mia famiglia ha bisogno di me, i miei amici mi stimano e il capo apprezza il mio lavoro". Cerca in tutti i modi di togliere potere ai pensieri negativi prima che comincino a risucchiarti nella loro spirale. Non vedere le cose in maniera dicotomica, assolutizzante e immutabile. Durante il giorno fermati a individuare le tue piccole vittorie. Dal momento che la depressione può impedirti di alzarti dal letto, anche qualcosa di poco conto, come vestirti, può essere un momento da festeggiare.  Prova a iniziare la giornata aggiustando il letto. Potrebbe sembrare banale, ma è un modo per partire con un piccolo successo. Congratulati con te stesso quando ti prendi cura della tua igiene personale, esci di casa, prepari qualcosa di sano da mangiare e ti alleni. Siediti comodamente allontanandoti dalle distrazioni, chiudi gli occhi e respira lentamente. Calma la mente concentrandoti su immagini confortanti. Pensa a un posto rilassante, come un nascondiglio della tua infanzia, un rifugio di montagna o una spiaggia esotica.  Libera la tua immaginazione percependo le sensazioni che provengono da quel posto: i rumori, gli odori, i colori, le esperienze tattili e la temperatura. Visualizzalo richiamando alla mente tutti i dettagli sensoriali. Goditelo per 10-15 minuti prima di riaprire gli occhi. La visualizzazione ti aiuta a rilassarti, ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno. Se è stato un problema a scatenare i tuoi sintomi, puoi anche visualizzare un modo per risolverlo. Individua la difficoltà attribuendole un'immagine mentale. Se ti senti molto piccolo al suo cospetto, inspira profondamente e immagina di diventare sempre più alto. Da questa nuova statura pensa di essere in grado di vedere nuovi modi per risolvere il problema. Ad esempio, se ti senti impotente, sopraffatto e disperato a causa di un litigio col tuo partner, immagina di diventare più grande delle vostre divergenze. Pensa: "Ho il potere di appianarle". Quindi, cerca di scomporre la situazione nei fatti avvenuti e ipotizza una conversazione con cui potresti risolvere il problema. In questo modo, puoi alleviare lo stress, la depressione e l'ansia. Ascolta i tuoi brani preferiti quando sei a casa, passeggi o guidi. Invece di guardare la televisione, prova ad accendere lo stereo.  Opta per un genere musicale in grado di rilassarti. La scelta dipende dalle tuoi gusti personali. Anche cantare è un ottimo modo per rilassarsi o allentare la tensione. per risollevare lo spirito. Quando ti svegli e prima di andare a letto, prenditi 10-15 minuti per fare stretching. Fai in modo che diventi un'abitudine, quindi allunga le gambe, la schiena e le braccia. Praticato con regolarità, lo stretching può dare energia al corpo, favorire la circolazione sanguigna e alleviare i sintomi dell'ansia e della depressione. Poiché potrebbe mancarti la voglia di allenarti, lo stretching è un ottimo modo per metterti in movimento quando sei depresso. Metti da parte una quindicina di minuti e allontanati dalle distrazioni. Trova un posto comodo in cui sederti, chiudi gli occhi e respira in maniera lenta e profonda. Inspira e inizia a contrarre un gruppo muscolare, come le dita dei piedi, per circa 5 secondi. Allenta la tensione e rilassa i muscoli mentre espiri lentamente. Nota la sensazione dei muscoli che si distendono quando smetti di contrarli. Ripeti l'esercizio lavorando con i muscoli delle gambe, del torace, delle braccia, delle spalle, del collo e della testa. Che si tratti di portare il cane a passeggio o andare a lezione di judo, l'esercizio aerobico fa bene al cuore. Può diminuire la produzione degli ormoni dello stress e stimolare le sostanze chimiche che favoriscono il buonumore. Concentrandoti sui movimenti mentre ti alleni, potrai concederti una tregua dalla depressione e da tutte le difficoltà che genera. Un compagno con cui allenarti può aiutarti a non gettare la spugna nei giorni che vorresti trascorrere a letto. Prova a coinvolgere un amico per avere l'aiuto che ti serve! Lo yoga abbraccia la meditazione, l'esercizio fisico e la respirazione controllata, quindi è utile sia alla mente sia al corpo. Se sei un principiante, cerca un corso presso una palestra o una scuola di yoga. Puoi anche rintracciare qualche tutorial su YouTube e sui siti web che si occupano di salute e fitness. Spesso la depressione e i disturbi del sonno procedono di pari passo. Se non riesci a riposarti adeguatamente, prova ad adottare comportamenti che favoriscono un buon riposo notturno:  Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno; Esponiti alla luce del sole subito dopo il risveglio; Evita i pasti pesanti 2 o 3 ore prima di coricarti; Evita la caffeina e l'alcol, soprattutto la sera. Gli alimenti che contengono una grande quantità di zuccheri, grassi e sale possono compromettere il sistema di ricompensa che fa capo alle strutture neurali, peggiorando la depressione. Fai del tuo meglio per limitare il consumo di cibi che aggravano questo disturbo e segui un regime alimentare sano ed equilibrato. Mangia fonti proteiche, frutta, verdura e cereali in base alle porzioni raccomandate. Puoi trovare il fabbisogno gioranaliero, suggerimenti culinari e altre risorse nutrizionali su MyPlate: https://www.fns.usda.gov/tn/myplate. Come i cibi spazzatura, anche l'alcol, la caffeina, la nicotina e altre sostanze possono rovinare il sistema di ricompensa e peggiorare la depressione. Quindi, fai del tuo meglio per ridurre il loro consumo. Se puoi, prova a smettere. Gli stupefacenti e gli alcolici possono anche modificare i meccanismi chimici dei medicinali. Quindi, se fai abuso di queste sostanze, metti al corrente il medico e chiedigli quali interazioni farmacologiche possono determinare. Per prendersi cura di se stessi, bisogna concedersi un piacere. Pensa a tutto ciò che adori fare e organizzati in modo da trovare il tempo necessario. Ad esempio, potresti goderti una deliziosa tisana in veranda, farti un massaggio, fare un bagno caldo, dipingere, disegnare oppure raggomitolarti in una calda coperta e leggere un bel libro. Quando sei oberato di responsabilità, rischi di soccombere. Lo stress può accrescere il senso di sopraffazione e sconforto, quindi evita di farti carico di incombenze insostenibili. Scomponi un progetto importante in compiti più piccoli da completare in vari giorni e non temere di dire no agli impegni che non puoi onorare.  Evita di rimandare le cose da fare in modo che non si accumulino; Ricordati di prenderti una pausa ogni tanto. Non sentirti in colpa se hai bisogno di tempo per riposare e ricaricarti. Può aiutarti a scaricare la tensione, mettere ordine tra i pensieri caotici, tenere traccia dei progressi raggiunti nel tempo e trovare la motivazione giusta per gestire i problemi. Metti da parte 15-20 minuti al giorno per annotare non solo quello che ti è successo, ma anche le sensazioni, i dissidi e le preoccupazioni che ti accompagnano nel corso della giornata. Ogni 2-3 settimane rileggi quello che hai scritto per ricordarti in che modo hai risolto i tuoi problemi. Spesso la depressione porta all'isolamento, che a sua volta alimenta questo disturbo dando vita a un circolo vizioso. Quando vorresti separarti dal resto del mondo, sforzati di contattare una persona. Chiama un amico o un familiare e chiedigli se gli piacerebbe uscire o scambiare quattro chiacchiere. Puoi relazionarti con gli altri unendoti a un gruppo di sostegno, frequentando una parrocchia, coltivando un hobby di gruppo o seguendo un corso di ginnastica.
Prova gli esercizi di respirazione controllata. Medita Coltiva il pensiero positivo. Festeggia ogni piccolo successo. Visualizza le situazioni rasserenanti. Immagina le soluzioni. Ascolta musica rilassante. Allunga i muscoli Prova il rilassamento muscolare progressivo. Prova a praticare attività aerobica tutti i giorni. Comincia a praticare yoga. Prova a dormire 7-9 ore ogni notte. Segui una dieta equilibrata. Evita alcol, caffeina e altre sostanze nocive. Dedicati ogni giorno a qualcosa che ti piace. Non prendere troppi impegni. Prova a tenere un diario. Fai del tuo meglio per socializzare.
https://www.wikihow.com/Ease-Depression-with-Relaxation-Techniques https://www.wikihow.com/Ease-Depression-with-Relaxation-Techniques https://www.wikihow.com/Ease-Depression-with-Relaxation-Techniques
Calming Your Mind Trying Physical Techniques Taking Care of Yourself