Torsioni della Schiena Fare l'Allungamento del Piriforme da Seduto Allungamenti dell'Addome Allungamenti dei Bicipiti Femorali Allungare i Flessori dell'Anca Allungare i Quadricipiti (Cosce) Prepararsi per lo Stretching Eseguire il Movimento della Mucca-Gatto Provare l'Allungamento a Gambe Incrociate
Puoi tenere le braccia dietro la testa o lungo i fianchi; le ginocchia devono essere piegate con i piedi ben appoggiati al pavimento e alla larghezza delle anche. Fai in modo che la gamba esterna tocchi quasi il pavimento ma senza provare disagio; la schiena deve restare pressoché appoggiata a terra. Non devi mantenere la posizione, ma semplicemente ondeggiare da un lato all'altro. Ripeti questo allungamento dieci o quindici volte per ogni lato. Puoi eseguire questo esercizio anche se sei seduto a una scrivania.  Trova una sedia con i braccioli; tieni i piedi sul pavimento e ruota delicatamente il tronco verso un lato, in modo che entrambe le mani afferrino lo stesso bracciolo. Usando le mani, tira il corpo in modo da aumentare l'ampiezza della rotazione. Esegui l'esercizio lentamente, evitando di fare movimenti bruschi o di dondolare; trova la tensione massima che riesci a sostenere senza provare disagio e mantienila per trenta secondi. Ripeti sull'altro lato; puoi fare l'esercizio altre tre volte. Tieni la schiena ben eretta senza accasciarti; i piedi dovrebbero essere appoggiati al pavimento alla larghezza delle spalle, metti le mani sopra le cosce e inspira. Puoi lasciare la caviglia destra semplicemente appoggiata sul ginocchio sinistro; in alternativa, puoi incrociare le gambe ancora di più fino quasi a portare la parte posteriore del ginocchio destro sulla sommità del sinistro. Fermati quando il gomito sinistro si appoggia comodamente sulla coscia destra. Puoi anche sollevare leggermente il ginocchio destro verso la spalla corrispondente; tieni la posizione per dieci secondi respirando profondamente. Ruota verso sinistra e mantieni la posizione per dieci secondi; ripeti l'esercizio due o tre volte per ogni lato.  Questo allungamento è un'ottima tecnica per alleviare la tensione alla schiena quando sei in ufficio; se noti che ti aiuta a ridurre il dolore, puoi farlo fino a cinque volte al giorno. È utile anche per gestire il dolore sciatico o lombare. Se sei sdraiato sulla schiena, girati sull'addome; le gambe devono essere ben dritte dietro di te. I palmi dovrebbero trovarsi ben aperti sul pavimento appena sopra o sotto le spalle e i gomiti sollevati verso il soffitto. Solleva solo il tronco allontanandolo dal pavimento; si tratta di un esercizio simile alle flessioni, ma devi piegare solo il torace verso l'alto e non sollevare la parte inferiore del corpo. Resisti per questo periodo e poi torna sul pavimento. Ripeti da tre a cinque volte o anche più spesso, se preferisci; puoi eseguire l'esercizio diverse volte durante la giornata. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle e ben appoggiati a terra; fai alcuni respiri profondi per alleviare la tensione e rilassarti. Tieni la testa e le spalle a terra mentre allunghi entrambe le braccia in avanti per afferrare il ginocchio destro.  Per questo esercizio puoi mettere un materassino per yoga sul pavimento. Devi sollevare il ginocchio destro affinché le mani possano raggiungerlo. Rilassa i muscoli prima di continuare. Usa le braccia per tirare il ginocchio destro al petto o comunque il più vicino possibile al corpo. Mantieni la posizione per 30 secondi circa o per la durata di 10 respiri profondi, dopodiché riporta la gamba a terra. Ora afferra l'altra gamba e rilassa il muscolo quadricipite. Tira delicatamente il ginocchio verso il petto e tienilo in posizione per circa trenta secondi come hai fatto in precedenza; riportalo poi al pavimento. Una volta eseguito l'esercizio per ogni singola gamba, ripetilo con entrambe contemporaneamente; tirale con cautela verso il petto, mantieni la posizione per trenta secondi o per tutto il tempo che riesci a resistere e poi torna alla posizione di partenza. L'esercizio va ripetuto circa tre volte, ma se non ci riesci, vanno bene anche due ripetizioni. Tale esercizio ti permette di allungare i bicipiti femorali, che si trovano lungo la parte posteriore delle cosce e dei glutei collegandosi alla zona lombare; questi muscoli si irrigidiscono quando resti troppo tempo seduto o fai poco esercizio fisico, causando lombalgia. Se non ti piace portare le ginocchia al petto, puoi fare altri esercizi differenti; eventualmente, provali tutti e tre per capire quale ti offre i migliori benefici.  Una tecnica per eseguire questo esercizio consiste nel tenere entrambe le gambe dritte mentre sei sdraiato supino. Solleva la destra verso di te, sostenendone la parte posteriore con le mani; quando si trova perpendicolare al corpo, fermati. Assicurati di tenere il ginocchio teso per riuscire ad allungare i bicipiti femorali.  Un altro metodo consiste nell'usare un telo. Esegui l'allungamento tenendo la gamba dritta, ma quando la sollevi, metti l'asciugamano sotto la pianta del piede; porta la gamba perpendicolare al suolo e tira leggermente il telo per piegare un po' il piede a martello, allungando così i bicipiti; mantieni la posizione per trenta secondi.  Fai lo stesso esercizio anche per l'altra gamba e poi ripeti. Scegline uno che sia abbastanza alto da permettere alle gambe di penzolare liberamente dai bordi; le cosce devono essere sostenute dal tavolo e le ginocchia piegate. Afferrala con entrambe le mani sotto il ginocchio o, in alternativa, dietro la coscia. Se non riesci a toccarlo non è un problema; tieni la posizione per trenta secondi. Dovresti sentire un allungamento sul bacino, dalla parte della coscia che penzola verso il basso; si tratta del muscolo flessore dell'anca, che contribuisce a farti assumere una postura cadente e provoca dolore quando stai seduto per troppo tempo. Reggiti al sostegno con la mano destra e piega la gamba sinistra in modo che il piede tocchi i glutei. Questo movimento dovrebbe innescare un allungamento delicato nella coscia sinistra. Non tirare la gamba a impulsi, ma esegui un allungamento lento e costante; tieni la schiena ben eretta e guarda davanti a te. Ripeti con la gamba destra; puoi eseguire questo esercizio due o tre volte per lato. Puoi fare un esercizio simile quando sei sdraiato. Mettiti sul fianco destro, piega il ginocchio sinistro in modo che il piede raggiunga le natiche; puoi aiutarti con la mano sinistra e afferrare il collo del piede per aiutarti a tirare verso i glutei. Tieni la posizione per trenta secondi e ripeti altre due o tre volte; successivamente, sdraiati sul fianco sinistro, assicurandoti di non ondeggiare, ma di mantenere una trazione costante. Puoi programmare il momento dello stretching al mattino o alla sera, in modo da poter tenere il pigiama o usare qualche indumento sportivo. Gli abiti larghi ti aiutano a eseguire gli esercizi più facilmente e a muoverti in base alle necessità. Lo stretching viene comunemente considerato il momento del riscaldamento, ma in questo caso è consigliato preparare un po' i muscoli prima di procedere.  Per riscaldamento si intende esattamente quello che indica il termine: riscaldare i muscoli, in modo da renderli più flessibili.  Qualunque attività leggera è utile a tale scopo, come la camminata. Dovresti farlo almeno due o tre volte a settimana; tuttavia, se hai dolore alla schiena, si consigliano diverse sessioni giornaliere per lenire la sofferenza. Questo esercizio porta a risultati migliori se eseguito su un tappetino yoga, per non tenere le ginocchia direttamente sul pavimento. Porta le mani alla larghezza delle spalle, mentre le gambe devono essere allineate con i fianchi.  Se provi dolore alle ginocchia, puoi appoggiarle su un cuscino, soprattutto se non stai usando un materassino. Trova una posizione neutrale comoda; potrebbe essere necessario inarcare o flettere leggermente la schiena. Fai un respiro profondo e durante l'espirazione porta l'ombelico più in alto che puoi verso il soffitto. Pensa di inarcare la schiena come se fossi un gatto impaurito, mentre pieghi la testa verso il basso e sollevi il bacino.  Resta in questa posizione per alcuni secondi.  Respira profondamente mentre torni alla posizione di partenza. Espira e stavolta porta l'ombelico verso il pavimento. Il bacino scende verso terra mentre la testa si solleva; devi creare un arco concavo, come la schiena di una mucca, tenendo la posizione diversi secondi. Inspira più profondamente che puoi. Ripetere i piegamenti verso l'alto e verso il basso per dieci volte ciascuno aiuta ad alleviare le tensioni della colonna vertebrale.  Un altro esercizio che puoi eseguire partendo da questa posizione è "scodinzolare".  Dalla posizione neutrale, porta il bacino verso un lato, rimani così per quindici secondi e poi spostati verso il lato opposto.  Ripeti dieci volte per lato. Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi, ben appoggiati a terra. Solleva la gamba destra e porta il piede sull'altro ginocchio; appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra e rilassati per un momento. Avvicina le mani in modo da afferrare i quadricipiti; infila la destra tra le due cosce e solleva quindi la gamba sinistra tirandola delicatamente verso il petto.  Tenendo la parte posteriore della gamba non solo la sostieni, ma puoi anche allungare di più il muscolo.  Se non riesci ad afferrarla con facilità, puoi aiutarti con una cinghia o un asciugamano; è sufficiente avvolgerlo attorno alla gamba e tirarne le estremità. Dopo alcuni secondi di allungamento e rilassamento, prova a esercitare una trazione maggiore; al termine, riporta la gamba al pavimento. Dovresti sentire l'allungamento della gamba destra e poi della sinistra; il muscolo interessato è il piriforme, che si trova nei glutei e che spesso contribuisce a provocare dolori lombari. Puoi eseguire una versione più avanzata di questo esercizio stando in piedi. Trova una tavola o un bancone che sia all'altezza dei fianchi. Ruota la gamba destra e mettila sulla superficie, appoggiandoti saldamente ad essa; tieni la schiena dritta e piegati in avanti facendo dieci respiri profondi. Ripeti con l'altra gamba.
Sdraiati supino. Ruota le ginocchia verso un lato. Muoviti nell'altra direzione. Prova dei movimenti alternativi. Siediti su una sedia. Incrocia la gamba destra sopra la sinistra. Ruota il busto verso destra. Rilascia la torsione molto delicatamente e incrocia la gamba sinistra sopra la destra. Assumi la posizione prona. Metti le braccia all'altezza delle spalle. Spingiti verso l'alto. Mantieni la posizione per trenta secondi. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Solleva la gamba destra. Passa al ginocchio sinistro. Solleva entrambe le gambe. Ripeti tre volte. Prova dei movimenti alternativi. Sdraiati su una panca o un letto. Solleva la gamba destra. Tira il ginocchio verso il petto. Ripeti due volte per ogni lato. Resta in piedi vicino a una sedia o un tavolo. Porta la mano destra alla parte inferiore della gamba sinistra e tira il piede verso le natiche. Mantieni la posizione per trenta secondi. Prova metodi alternativi. Indossa indumenti comodi o elastici. Fai un po' di riscaldamento prima dell'esercizio. Fai stretching quando ne hai bisogno. Mettiti carponi. Inarca la schiena verso l'alto. Incurva la schiena verso il basso. Torna alla posizione neutrale. Incrocia la gamba destra sopra la coscia sinistra. Solleva la gamba sinistra. Mantieni la posizione per trenta secondi. Ripeti l'esercizio tre volte per ciascuna gamba.
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Twisting Your Back Doing a Sitting Piriformis Stretch Stretching on Your Stomach Stretching Your Hamstrings Stretching Your Hip Flexor Stretching your Quadriceps (Thigh) Muscles Preparing for Stretching Using the Cat and Cow Stretch Trying a Crossed-Leg Stretch