Allenarsi in Difesa Prepararsi per Essere un Difensore Efficace Difendere contro un Attaccante
Prepara un'area di circa sette per venti metri. Tu e il tuo compagno in possesso di palla dovreste partire sui lati opposti dell'area. Chiedigli di avanzare in dribbling fino all'altro lato, mentre tu cerchi di:  Recuperare il possesso della palla. Costringerlo a uscire dal campo. Per questo esercizio serve un'area più grande, di circa 25 per 40 metri. In questo modo gli attaccanti avranno più spazio, simulando in modo più fedele la situazione che si verificherà in campo. Dividetevi in due coppie, difendendo un lato dell'area per parte. Ogni coppia deve cercare di recuperare il possesso dall'altra o costringere gli avversari a uscire dal campo. Per mantenere l'allenamento divertente, potete alternarvi tra attacco e difesa. Segna un'area di 45 per 30 metri che includa la porta e l'area di rigore, proseguendo verso la metà campo. Hai bisogno di due compagni al limite dell'area che crosseranno il pallone, di due "attaccanti" davanti alla rete e di tre difensori (incluso tu stesso).  Uno degli attaccanti dovrebbe passare il pallone a una delle ali. L'ala deve osservare la situazione in area e quando è pronto, crossare verso un compagno. I difensori devono coordinarsi per fermare l'attacco, spazzare l'area o recuperare il possesso del pallone. Misura un'area di 35 per 35 metri per questo esercizio, che includa una delle porte. Per svolgere l'esercizio, serve una "squadra" in attacco con cinque giocatori in formazione 3-2, tre centrocampisti e due punte. La "squadra" in difesa ha bisogno di quattro giocatori, incluso il portiere, in formazione 3-1.  L'attaccante principale deve iniziare l'esercizio in possesso di palla, appena dentro l'area designata, dal lato opposto rispetto alla rete. I difensori devono cercare di recuperare il possesso della palla e spazzarla, oppure costringere gli attaccanti a uscire dal campo. I difensori delle squadre professionistiche sono spesso i giocatori più alti e robusti in campo. Questo accade perché il loro compito è proteggere la porta dai tiri con qualunque mezzo possibile. Per questo hanno bisogno di:  Forza, sia per marcare gli avversari aggressivi, sia per rinviare la palla quando ne entrano in possesso.Fai allenamenti con i pesi per le gambe per migliorare la tua potenza di calcio e i colpi di testa. Non trascurare la parte superiore del corpo o avrai difficoltà a lottare per ottenere la posizione migliore nei contrasti aerei.  Equilibrio, per restare in piedi, per vincere i contrasti e per reagire a quello che accade in campo. Allena questa capacità con esercizi specifici, come gli squat e migliora la forza del core per ottenere una stabilità migliore di tutto il corpo. Tutti i giocatori di calcio devono avere una grande resistenza, ma i difensori in particolare devono essere instancabili. Dovresti sviluppare questa caratteristica nel corso della tua carriera sportiva se desideri diventare un difensore eccezionale.  Per ottenere questo obiettivo, puoi fare nuoto o ciclismo. Fai particolare attenzione allo sviluppo e alle prestazioni delle tue gambe. Delle gambe forti ti permettono di vincere più facilmente i contrasti aerei. Migliora il salto verticale. Salta la corda per diventare più abile nei colpi di testa. Il corretto posizionamento è fondamentale per i difensori, perché gli errori di posizione possono lasciare buchi nella linea difensiva che gli attaccanti sfrutteranno per liberarsi al tiro. Quando giochi difensore, sei l'ultima linea di difesa prima del portiere. Devi essere sempre consapevole di quello che accade in campo, inclusi:  La posizione degli attaccanti avversari. I movimenti dei centrocampisti che partecipano alla manovra offensiva avversaria. La posizione della tua linea di difesa. Come difensore, devi essere molto bravo a controllare la palla. Un errore di passaggio o di controllo può portare alla perdita del possesso del pallone e a un disastro per la tua squadra. Dovresti allenarti regolarmente con gli altri difensori per mantenere le tue capacità di controllo della palla e migliorare l'intesa con lo stile di gioco dei tuoi compagni. Gli esperti consigliano spesso di osservare i fianchi degli avversari e la palla quando giochi in difesa. Gli attaccanti di maggior talento utilizzano molti trucchi contro i difensori, come le finte di corpo, ma tu puoi evitare di cascarci osservando le loro anche. Quella parte del corpo spesso tradisce dove sono diretti. È importante tenere d'occhio la palla e non farsi ingannare dal gioco di gambe; riuscirai a fermare gli attaccanti che fanno molte finte se non ti lascerai distrarre. Le dimensioni del campo da calcio non cambiano mai, quindi le direzioni da cui un avversario può avvicinarsi alla rete sono limitate. Dovresti allenarti ad analizzare subito i movimenti dei giocatori della squadra avversaria. Chiediti:  Come tirerà verso la porta? Ha dei compagni vicini a cui passare la palla? Come sarà aiutato dagli altri attaccanti? Come tirerà in porta il suo compagno di squadra? I difensori non devono mai arrendersi, neppure nelle situazioni peggiori. Se la difesa si arrende, il portiere resta senza sostegno, rischiando dal punto di vista fisico e da quello del punteggio.  Come difensore, devi sacrificare tutto, incluso il tuo corpo, per impedire agli avversari di segnare. Ad esempio, se un avversario sta per tirare, devi essere disposto a difendere la porta con il corpo, con le gambe o persino con la faccia per bloccare il pallone. I difensori devono essere molto competitivi, avere la determinazione giusta per vincere e non arrendersi mai nelle situazioni di difficoltà. Se l'attaccante che stai marcando è particolarmente rapido e agile, devi essere molto aggressivo e stargli addosso, in modo da impedirgli di sfruttare gli spazi. I giocatori che provano molte finte e dribbling per confondere la difesa hanno invece bisogno di estrema attenzione da parte tua; tieni lo sguardo fisso sui fianchi e sul pallone.  Puoi anche provare a mettere in fuorigioco gli attaccanti lasciando degli spazi liberi.  Se tenti il fuorigioco, devi essere certo delle capacità dell'avversario e delle tue. Se ti sorprenderà con uno scatto più rapido di quanto ti aspettavi, potresti venire superato e permettergli di tirare in porta. La responsabilità principale di un difensore è proteggere la porta. Dovresti sempre posizionarti tra gli attaccanti e la rete, ma in alcuni casi dovrai interrompere le linee di passaggio ai giocatori liberi. Per un difensore è importante mantenere alta l'attenzione e prendere le decisioni migliori. Se reagisci lentamente a quello che accade in campo, la tua difesa non sarà molto efficace. Portare il piede in avanti cercando in modo maldestro di levare il possesso al tuo avversario può compromettere il tuo equilibrio e dargli la possibilità di superarti. Dovresti sempre restare a circa un braccio di distanza dall'attaccante. Aspetta il momento giusto per recuperare la palla, indietreggiando finché l'avversario non commette un errore. È facile per un attaccante superare un difensore che lo fronteggia direttamente, quindi dovresti evitare di correre dritto verso un avversario. Quando affronti un attaccante, cerca di avvicinarti con un angolo che lo costringe a usare il suo piede debole. Puoi assicurarti di mantenere l'angolazione giusta delle anche portando avanti un piede mentre marchi un avversario. In questo modo potrai ruotare facilmente per reagire agli sviluppi sul campo. Puoi farlo lasciando libero all'avversario lo spazio in cui si trovano altri compagni, come i centrocampisti. Se vedi arrivare il raddoppio di un compagno, modifica la tua posizione del corpo, in modo da indirizzare l'attaccante verso un altro difensore senza perdere la marcatura. I difensori devono comunicare in modo chiaro con il portiere, con i centrocampisti e tra loro. Se la difesa sta provando il fuorigioco, se un giocatore è fuori posizione o se sta dimenticando una marcatura, devi informarlo rapidamente e a gran voce.  Se desideri che il portiere esca a prendere la palla o se stai per fargli un passaggio, dovresti dirlo. Impara a conoscere i compagni. È più facile comunicare con persone che conosci bene.
Esercitati nella difesa uno contro uno. Prova un allenamento due contro due a ritmo più alto. Impara a difendere contro i cross. Metti in pratica un'esercitazione difensiva in area di rigore. Crea un programma di allenamento. Aumenta l'attività cardiovascolare. Migliora il tuo senso della posizione in campo. Perfeziona i fondamentali. Impara dove guardare. Marca gli avversari e copri gli spazi che possono andare a occupare. Assumi una mentalità determinata. Valuta lo stile dell'avversario. Difendi le linee di passaggio e gli attacchi verso la porta. Limita gli interventi sulla palla. Inclina le anche e utilizza il giusto angolo di approccio. Indirizza gli attaccanti in punti del campo in cui la tua squadra può pressarli. Comunica con la tua linea di difesa.
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Drilling Your Defense Preparing to be an Effective Defender Defending against an Attacker