Valutare e Mantenere i Progressi Fatti Integrare l'Esercizio Fisico Prepararsi a Dimagrire Modificare la Dieta
Quando si cerca di perdere peso, anche in un periodo di tempo limitato, è molto utile potersi affidare a un gruppo di supporto.  La ricerca ha dimostrato che coloro che possono contare su un gruppo di supporto hanno maggiori probabilità di successo e hanno risultati migliori nel lungo termine.  Durante il periodo di dieta, chiedi il sostegno di amici e famigliari. Grazie al loro supporto sarà più semplice rimanere motivato e responsabile. Scopri se qualcuno di loro desidera affiancarti nel tuo programma dietetico e di attività fisica. Molte persone sognano di eliminare i chili superflui; farlo insieme sarà sicuramente più divertente. Paragona i risultati con i dati raccolti durante la prima settimana. Tieni traccia degli esiti, ogni piccola conquista ti darà la forza necessaria a perseverare.  Inoltre, pesati regolarmente. Trascorso il primo mese, potresti decidere di voler perdere altri 2 o 3 chili o di continuare la dieta per altri trenta giorni per vedere se riesci a perdere dell'altro peso superfluo. Nel tenere traccia delle misure del corpo, ricorda che, oltre a dimagrire, conviene anche focalizzarsi sul tonificare e sviluppare i muscoli. Premiarti per i traguardi raggiunti è un modo efficace e divertente per riuscire a rimanere sulla strada giusta e mantenere la giusta determinazione. Stabilisci in anticipo dei piccoli incentivi che ti aiutino a rimanere responsabile e a mantenere i risultati ottenuti.  Pensa a delle piccole ricompense adatte ai piccoli obiettivi. Per esempio, dopo aver completato la prima settimana di allenamento, potresti introdurre delle nuove canzoni da ascoltare mentre fai esercizio. Stabilisci delle ricompense maggiori per gli obiettivi principali. Per esempio, regalati un nuovo outfit quando la bilancia dice che sei riuscito a perdere 2 chili. In generale, quando si vuole dimagrire, non è consigliabile premiarsi con qualcosa da mangiare o con un pasto speciale. Questi tipi di ricompense possono infatti ostacolare gli obiettivi a lungo termine. Il primo mese è terminato, probabilmente hai perso peso, un fattore che ti ha permesso di sentirti più in forma. A questo punto è necessario analizzare i risultati per decidere se protrarre ulteriormente il periodo di dieta.  Sebbene in un mese sia possibile fare dei progressi significativi, se hai la necessità di perdere più di 5 chili, con buona probabilità dovrai continuare la dieta e l'allenamento, solo così potrai raggiungere nuovi traguardi. Se hai raggiunto il peso desiderato, puoi comunque decidere di mantenere il nuovo regime di allenamento per mantenerti in forma e preservare nel tempo i risultati ottenuti. Se ancora non hai raggiunto il peso desiderato, prosegui con la dieta e l'attività fisica. Ricorda che, per favorire un ulteriore dimagrimento o per adeguare le nuove abitudini al tuo stile di vita, potrebbe essere necessario apportare alcuni cambiamenti all'attuale regime dietetico e di esercizio fisico. L'attività cardiovascolare deve il suo nome alla capacità di accelerare il battito del cuore. Cerca di fare 150 minuti di esercizio aerobico alla settimana. Grazie al movimento, nel corso di un mese, potrai dare un notevole contributo al tuo tentativo di perdere peso.  Programma in anticipo il tempo per l'attività fisica. Sii creativo nel ritagliarti degli spazi nella quotidianità! Puoi fare una passeggiata prima di andare al lavoro o recarti in palestra subito dopo essere uscito dall'ufficio. In alternativa raggiungi la scuola o il lavoro in bicicletta e inizia a programmare delle attività sportive nel weekend. Fai attività fisica in compagnia. Il fatto di prendere un impegno con qualcuno è uno stimolo a rispettare i piani in modo più rigoroso.  Scegli un tipo di attività fisica che ti piaccia. Allenarsi divertendosi è molto meno faticoso. Le attività che possono aiutarti a dimagrire includono: corsa, trekking, nuoto, ballo, aerobica, allenamenti svolti seguendo un corso online o in DVD. Oltre all'attività aerobica e cardiovascolare, è importante includere da 1 a 3 sessioni settimanali di esercizi per la forza. Questo regime di esercizio fisico ti aiuterà a mantenere il peso raggiunto anche dopo aver completato il periodo di dieta.  Il sollevamento pesi, con pesi liberi o con gli attrezzi da palestra, favorisce lo sviluppo della massa muscolare magra. Una percentuale di massa muscolare maggiore consente di ridurre il rischio di osteoporosi, inoltre ti permette di bruciare un numero superiore di calorie anche quando sei a riposo.  Oltre al sollevamento pesi, anche lo yoga e il pilates si concentrano sull'aumento di forza e resistenza. Inizialmente, entrambe le discipline potrebbero rivelarsi dure e impegnative, ma a mano a mano che svilupperai una percentuale maggiore di massa magra, diverranno sempre più piacevoli e rilassanti. Solo perché fai movimento, non significa che puoi mangiare tutto quello che vuoi. Cerca di mantenere un regime dietetico sano e nutriente, che ti aiuti a perdere peso, anche durante i periodi di allenamento.  Anche quando vuoi premiarti per gli sforzi fatti o hai voglia di qualcosa di goloso, opta per uno spuntino nutriente e ipocalorico. Per esempio, se hai voglia di qualcosa di dolce, puoi mangiare uno yogurt alla frutta o una macedonia di frutti rossi. Goditi il picco di afflusso di endorfine che segue all'attività fisica invece di pensare a uno spuntino. Per esempio, potresti rilassarti e concentrarti su come ti senti o magari fare una doccia lunga e rilassante. Nota che quando fai molta attività fisica puoi sentirti più affamato del solito. Assicurati di fornire all'organismo la giusta quantità di proteine e fai dei pasti regolari. Se hai bisogno di uno spuntino aggiuntivo, fai in modo che non superi le 150 calorie. Oltre all'attività fisica programmata, puoi incrementare il numero di calorie bruciate, e quindi favorire il dimagrimento, muovendoti di più in ogni momento del giorno.  Le normali attività quotidiane, così come quegli esercizi che sono parte integrante della tua routine, possono aiutarti a bruciare ancora più calorie. Stiamo parlando di quelle mansioni che svolgi ogni giorno, per esempio camminando da e verso l'automobile, salendo e scendendo le scale, andando a ritirare la posta o rastrellando le foglie in giardino. La maggior parte di queste attività non consente di bruciare molte calorie. Ciononostante, combinate tra loro, a fine giornata possono dare un notevole contributo al numero di calorie bruciate. Nell'arco del mese in corso, aumenta gradualmente il numero di esercizi svolti quotidianamente. Prova per esempio a parcheggiare a qualche isolato di distanza, usa le scale al posto dell'ascensore, fai una breve passeggiata durante la pausa pranzo o fai qualche leggero esercizio di yoga prima di andare a dormire. Fissare un obiettivo realistico, in termini di peso o di benessere, è un ottimo inizio. Durante il prossimo mese, è importante avere una meta verso cui dirigerti e delle tappe intermedie da tracciare.  Decidi quanti chili desideri perdere, in quanto tempo, e considera altri eventuali obiettivi inerenti al tuo stato di salute. Fissa un traguardo relativo al peso che vuoi raggiungere entro un mese. Perdere 1/2-1 chilo alla settimana è, generalmente, considerato sano. Di conseguenza puoi puntare a dimagrire dai 2 ai 4 chili in un mese. Un traguardo più ambizioso potrebbe facilmente rivelarsi irrealistico. Datti degli obiettivi anche in termini di attività fisica e stile di vita. Per esempio, potresti decidere di allenarti 3 volte alla settimana per 30 minuti. Oltre a consentirti di dimagrire, un simile proposito ti aiuterà a migliorare il tuo stato di salute generale. Ricorda che dimagrire molto in tempi rapidi è rischioso, nonché spesso inefficace. Perdere peso velocemente significa rischiare di riprenderlo in modo altrettanto rapido. L'unico modo per ottenere dei risultati definitivi è cambiare concretamente il tuo stile di vita. Le "diete lampo", che ti costringono ad affamare il corpo o ad assumere pericolose pillole, non fanno altro che privare l'organismo dei suoi liquidi; non appena vengono interrotte, i chili persi verranno riacquistati velocemente. È il metodo più efficace per tenere traccia dei progressi fatti. Misurando nuovamente il tuo corpo durante il prossimo mese, ti accorgerai se la dieta e il programma di attività fisica scelti sono realmente validi, in caso contrario potrai apportare i cambiamenti necessari.  Anche la bilancia ti aiuta a tenere facilmente traccia dei progressi fatti. Pesati regolarmente, un paio di volte alla settimana, prendendo nota dei risultati. Molto probabilmente durante la prima settimana (o le prime due) noterai gli effetti più consistenti. Dato che la bilancia non è in grado di fornire una visuale completa del processo di dimagrimento, è consigliabile prendere anche le misure del corpo. I dati ottenuti ti aiuteranno a capire in quali zone stai dimagrendo. Prendi le misure di spalle, busto, vita, fianchi e cosce; ripeti le misurazioni ogni due settimane. Durante il corso del mese dovresti riuscire a vedere dei cambiamenti. Scoprirai che è un ottimo alleato durante il processo di dimagrimento. Puoi usarlo per prepararti a perdere peso, motivarti durante il percorso e aiutarti a mantenere nel tempo i risultati raggiunti.  Inizia mettendo per iscritto i tuoi obiettivi in termini di perdita di peso e benessere. Scrivi quanti chili desideri perdere e come hai intenzione di tracciare i tuoi progressi. Prendi nota anche degli aspetti della tua dieta e del tuo stile di vita che vuoi modificare. Per esempio, potresti voler rinunciare alle bibite gassate, impegnandoti al contempo a mangiare più frutta e verdura; inoltre potresti voler fare più attività fisica.  Il tuo diario può inoltre aiutarti a tenere traccia dei pasti e degli allenamenti. La ricerca ha evidenziato che coloro che prendono nota di cosa mangiano quotidianamente e dell'esercizio fisico svolto riescono a mantenere gli obiettivi raggiunti più a lungo. Se vuoi riuscire a perdere peso, devi ridurre l'apporto calorico quotidiano. Ci sono due modi per agire sulla quantità di calorie assunte: solo attraverso la dieta o combinando la dieta all'attività fisica.  Mezzo chilo di massa grassa corrisponde a circa 3.500 calorie, di conseguenza, per perdere mezzo chilo di grasso, devi rinunciare a 3.500 calorie alla settimana. Ridurre l'apporto calorico quotidiano di 500 calorie ti aiuterà a perdere mezzo chilo o un chilo alla settimana. Mantenere questo nuovo regime calorico per l'intero corso del mese ti consentirà di perdere 2,5-4 chili. Usa il tuo diario alimentare, cartaceo o tramite app, per cercare di capire quante calorie puoi eliminare dalla tua dieta attuale. Sottrai 500 calorie dalla comune dieta quotidiana per raggiungere un livello che ti consenta di perdere circa mezzo chilo o un chilo alla settimana. Non scendere sotto le 1.200 calorie al giorno. Un apporto calorico troppo ridotto potrebbe causare delle carenze nutritive anche gravi, danneggiando la massa muscolare e rallentando il processo di dimagrimento nel lungo termine. Non assumere un numero adeguato di calorie per un lungo periodo, in questo caso per un mese, finirà per ostacolare o rallentare la perdita di peso. Il modo migliore per ridurre efficacemente le calorie consiste nel mangiare alimenti ipocalorici, ma ricchi di nutrienti, abbinando inoltre la dieta a un'attività fisica regolare. Quando si cerca di perdere peso e ridurre le calorie nel corso di un mese, è bene focalizzarsi sull'assumere alimenti poco calorici, ma ricchi di sostanze nutritive, che ti consentano di ridurre le calorie ingerite pur facendo fronte al tuo fabbisogno nutrizionale quotidiano.  Gli alimenti ricchi di nutrienti sono quelli moderatamente poveri di calorie, ma molto ricchi di sostanze nutritive quali proteine, fibre, vitamine e minerali. A poche calorie corrispondono dunque livelli elevati di nutrienti. Le proteine magre sono un ottimo esempio di un alimento ricco di nutrienti che favorisce la perdita di peso. I tagli di carne più magri apportano solo poche calorie pur consentendoti di sentirti sazio e soddisfatto per lungo tempo. Includi una porzione di proteine magre (da 90-120 grammi) in ogni tuo pasto o spuntino. Puoi scegliere per esempio tra: pollame, tagli magri di carni rosse, uova, latticini a basso contenuto di grassi, tofu e legumi. Oltre alle proteine, anche frutta e verdura sono considerate alimenti ipocalorici, ma ricchi di sostanze nutritive. Poiché contengono anche un numero eccellente di fibre, entrambe garantiscono un elevato senso di sazietà, favorendo inoltre la digestione. Includi la frutta o la verdura in ogni tuo pasto e spuntino. Una porzione corrisponde a 60 g di frutta, un piccolo frutto o 70 g di verdura (450 g nel caso si tratti di una verdura in foglie). Mangiare esclusivamente cereali integrali, escludendo le farine e i cereali raffinati dalla dieta, sarebbe la scelta migliore, nonché la più nutriente. Cerca di integrare nella tua dieta almeno il 50% di cereali integrali rispetto a quelli raffinati per trarne i molteplici benefici nutrizionali.  Rispetto a quelli raffinati, i cereali integrali contengono un maggiore numero di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali; inoltre, sono meno trattati.  Una porzione di cereali integrali corrisponde a circa 30 grammi. Includine quotidianamente 2-3 porzioni nella tua dieta.  Alcuni studi hanno dimostrato che, rispetto alle normali diete ipocaloriche, un'alimentazione povera di cereali e altri carboidrati garantisce un dimagrimento più rapido. Se vuoi perdere peso più velocemente, cerca quindi di mangiare pochi cereali. Mangiare tra un pasto e l'altro può ostacolare il processo di dimagrimento, talvolta causando perfino un aumento di peso, in special modo quando si decide di stare a dieta per un tempo limitato, ad esempio un mese. Sii consapevole di tutto ciò che mangi fuori pasto, cercando di limitarti per favorire il raggiungimento del tuo obiettivo.  Alcuni spuntini possono aiutarti a perdere peso. Scegli degli snack ricchi di fibre e proteine, che non superino le 150 calorie. Questa combinazione di nutrienti ti donerà energia, soddisferà il tuo fabbisogno nutrizionale quotidiano e ti consentirà di sentirti sazio più a lungo. Alcuni esempi di spuntino salutare includono: un pezzo di formaggio magro accompagnato da un frutto, una piccola porzione di yogurt greco o un uovo sodo. Cerca di mangiare fuori pasto solo quando ti senti realmente affamato e il pasto o lo spuntino successivo sono programmati a distanza di almeno una o due ore.  Se hai fame, ma manca poco all'ora di sederti a tavola, aspetta. Prova a bere dell'acqua o un altra bevanda senza calorie per attenuare i sintomi della fame fino al momento di mangiare. Fare qualche eccezione di tanto in tanto non è un problema, ma se vuoi perdere peso, devi limitare gli alimenti nocivi nella dieta quotidiana, solo così riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo di dimagrire in un mese. Di norma tali alimenti sono molto calorici, ma poveri di nutrienti. Ecco alcuni esempi di cibi da evitare:  Bevande gassate Patatine e cracker Dolci e caramelle Pasta, riso e pane raffinati Cibi ricchi di zuccheri raffinati, zucchero di canna o sciroppo di fruttosio (chiamato anche sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) Bevande energetiche e bevande a base di caffè (arricchite con creme, sciroppi, zucchero, eccetera) Oltre a donarti un senso di sazietà, l'acqua ti aiuta a tenere sotto controllo la fame e a mantenerti idratato durante l'intero arco della giornata.  Punta a bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, che corrispondono a circa due litri. In base alle caratteristiche del proprio corpo e alla quantità di attività fisica svolta, alcune persone potrebbero aver bisogno di bere anche fino a 13 bicchieri d'acqua al giorno per mantenersi idratate. Tieni una bottiglia d'acqua sempre a portata di mano, anche quando sei fuori casa. Molto probabilmente, ti accorgerai che avendo uno stimolo visivo costante sarà molto più semplice far fronte al tuo fabbisogno d'acqua quotidiano. Ci sono molti modi per ravvivare un semplice bicchiere d'acqua senza aggiungere un numero eccessivo di calorie. Prova ad aromatizzare l'acqua con qualche fetta di agrume (limone, arancia, lime) o con una bevanda senza calorie, oppure sostituiscila con una tisana o un tè deteinato.
Crea un gruppo di supporto. Prendi di nuovo le tue misure. Ricompensati. Valuta i risultati raggiunti. Fai regolarmente attività aerobica. Aggiungi qualche allenamento per la forza. L'attività fisica non deve essere una scusa per cedere in tentazione. Muoviti di più durante tutto il giorno. Datti un obiettivo. Prenditi le misure. Inizia a tenere un diario. Metti un limite alle calorie. Includi frutta, verdure e proteine in ogni tuo pasto. Affianca i cereali integrali a quelli raffinati, con una proporzione del 50%. Limita gli spuntini fuori pasto. Riduci i cibi nocivi. Bevi l'acqua.
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Maintaining Weight Loss and Evaluating Progress Integrating Exercise Preparing for Weight Loss Changing Your Diet