Essere Costanti Rinunciare Progressivamente alla Carne Equilibrare i Nutrienti
Molti ristoranti offrono delle alternative vegetariane, ma puoi anche chiedere se possono proporti altre opzioni oltre a quelle indicate sul menu. Inoltre, non aver paura di domandare se è possibile modificare un piatto escludendo la carne .  Considera i contorni, che in genere offrono varie alternative ai vegetariani. Non dimenticare di chiedere se un piatto presenta fonti di carne "nascoste". Per esempio, è possibile che una zuppa contenga del brodo di pollo o che siano state usate delle acciughe per preparare il condimento dell'insalata Caesar. Oltre ad aiutarti a essere costante, mangiare fuori può permetterti di prendere nuovi spunti . Se non sai da dove iniziare, le lezioni possono aiutarti a rompere il ghiaccio consentendoti di scoprire le opzioni più indicate per te e conoscere nuove pietanze .  Fai una ricerca su internet per trovare il corso più vicino a te. Puoi anche cercare un corso online, per esempio su YouTube. In alternativa, compra un libro di ricette vegetariane o prendilo in prestito dalla biblioteca. Il funzionamento varia a seconda della società, quindi informati bene al riguardo. Per trovarne una, di solito basta digitare "cooperativa alimentare + città" in un motore di ricerca.  Per unirsi ad alcune cooperative occorre pagare una quota associativa. Alcune funzionano come un classico negozio, quindi puoi andare a comprare direttamente quello che ti serve. Altre pubblicano i prodotti online. Altre ancora vendono un set una volta al mese o ogni 15 giorni a un prezzo prestabilito. Uno dei vantaggi di questo approccio? Ti permette di scoprire verdure che non avresti mai considerato. Se vieni invitato a una festa, offriti di preparare un piatto vegetariano, in modo da non mettere sotto pressione l'anfitrione e avere una buona alternativa a disposizione. Inoltre, è possibile che all'incontro partecipino altri vegetariani all'insaputa del padrone di casa .  Assicurati di chiedere prima. Non sarebbe giusto presentarsi con un piatto che l'anfitrione non aveva in programma. Se l'anfitrione si offre di preparare pietanze vegetariane, accetta pure la sua proposta. Se non sei al corrente dei processi implementati nella produzione della carne, è arrivato il momento di conoscerli. Una volta che ti sarai fatto una cultura in merito, ti verrà più facile continuare a seguire questo stile di vita e rinunciare alla carne .  Prova a sfogliare un libro sull'industria della carne in biblioteca. In alternativa, visita dei siti web sostenitori degli animali e dell'ambiente: vi troverai molte informazioni. Non provare a rinunciare alla carne dall'oggi al domani. Sebbene questo approccio sia efficace per qualcuno, per altri può rendere molto più complicata la transizione. È più semplice fare piccoli passi verso il traguardo finale .  Per esempio, rinuncia alla carne di manzo per 10 giorni, ma continua a mangiare pollo e/o pesce. In alternativa, considera qual è la carne che ti piace di meno ed eliminala per prima. Eliminato un tipo di carne, passa al successivo. Per esempio, dopo aver escluso la carne rossa, fissa delle scadenze per quella di maiale .  Non arrabbiarti con te stesso qualora dovessi cadere in tentazione e mangiare la carne che avevi escluso. È un processo che va regolato con gradualità. Cedere a una voglia è normale, l'importante è voltare pagina. Nel tempo elimina tutti i tipi di carne a cui vuoi rinunciare. È necessario assumere maggiori quantità di proteine vegetali, come quelle provenienti da legumi e cereali integrali .  Approfitta di questa fase per provare nuove verdure. Prima di diventare vegetariano probabilmente mangiavi sempre le stesse, ma aggiungerne di nuove ti aiuterà a non annoiarti. Cerca di preferire le verdure ai carboidrati extra apportati da pasta e riso. Saziano entrambe le tipologie, ma chi desidera mangiare sano dovrebbe preferire le verdure . Durante la transizione è possibile avere tentazioni, per esempio si ha il desiderio irresistibile di mangiare un dolce o un sacchetto di patatine. Concedersi una golosità di tanto in tanto può facilitare la fase di transizione, ma non dovrebbe di certo diventare la norma .  L'umami può aiutare ad affrontare le voglie irresistibili. Umani è una parola giapponese usata per descrivere un quinto tipo di sapore, in aggiunta al dolce, all'acidulo, all'aspro e al salato. Il vocabolo viene associato al gusto tipico della carne, che può essere integrato anche in una dieta vegetariana, per esempio utilizzando condimenti fermentati quali salsa di soia, aminoacidi liquidi o salsa Worcestershire vegana. Non mancano altre alternative, come funghi e pomodori essiccati, lievito nutrizionale, brodo vegetale e spezie (quali cumino e paprika affumicata). Scegliere sostituti delle carne, ma anche verdure e ortaggi dalla consistenza carnosa come i funghi, è un altro metodo efficace per tenere sotto controllo le voglie. Puoi usarli per ricreare le versioni vegetariane delle pietanze che amavi. Per esempio, se adoravi il pasticcio di carne, puoi sostituire questo ingrediente con del granulare di soia, riproducendo il piatto senza alcuna difficoltà. Puoi sicuramente comprare cibi sostitutivi come granulare di soia o hamburger a base di fagioli neri, ma puoi anche prepararli in casa spendendo molto di meno .  Per esempio, prepara degli hamburger mescolando cereali, legumi e riso. Trovata una ricetta di tuo gradimento, congela gli hamburger, in questo modo dovrai solo cucinarli. Prova anche cibi alternativi che non siano stati concepiti allo scopo di avere un sapore simile alla carne. Un hamburger a base di fagioli neri o funghi può essere più gustoso rispetto a uno di soia, per quanto non abbia lo stesso esatto sapore della carne. Ogni vegetariano è diverso. Alcuni mangiano uova e latticini, altri evitano tutti i cibi di origine animale .  Ci sono persone che seguono una dieta quasi completamente vegetariana e ogni tanto mangiano pesce. Tecnicamente si chiamano pescetariani. Se non te la senti di convertirti totalmente al vegetarianismo, questa strada può fare al caso tuo. Se non mangi carne ma vuoi comunque continuare a consumare latticini e uova, diventerai un ovolactovegetariano, mentre se mangi i latticini ed eviti le uova sarai un lactovegetariano. Se non vuoi consumare alcun cibo di origine animale (miele incluso) o indossare vestiti e accessori prodotti con il cuoio, allora puoi diventare vegano. Puoi anche decidere di diventare flexitariano. Questa dieta consiste nell'eliminare carne e prodotti di origine animale, permettendo però di concedersi una bistecca (o qualsiasi altro piatto si ami) sporadicamente . Non lasciarti sopraffare dalle etichette, quello che conta è trovare la dieta più adatta a te. Il segreto per soddisfare il proprio fabbisogno proteico è consumare un'ampia varietà di proteine. È possibile riuscirci mangiando cereali, frutta secca, legumi, semi e sostituti della carne .  Alcune proteine vegetali non contengono i nove amminoacidi essenziali forniti invece dalle proteine animali. Tuttavia, è possibile assumerle senza problemi combinando vari cibi vegetali . Prova ad abbinare riso integrale e legumi o pane integrale e burro d'arachidi. La quinoa, il grano saraceno e la soia sono proteine complete (contengono i nove amminoacidi essenziali) perfette per i vegetariani. Le donne di età compresa fra i 19 e i 30 anni dovrebbero assumere 155 g di proteine (o una quantità equivalente) al giorno, mentre le adulte di età superiore ai 31 dovrebbero assumerne 140 g. Gli uomini di età compresa fra i 19 e i 30 anni dovrebbero assumerne 185 g al giorno (o una quantità equivalente), quelli fra i 31 e 50 anni 170 g e quelli di età superiore ai 51 155 g . Ecco alcuni cibi che potresti mangiare e le relative quantità: 14 g di frutta secca (equivalenti a 7 noci aperte a metà o a 12 mandorle), 1 cucchiaio di burro di mandorle o arachidi, 30 g di piselli, fagioli o lenticchie cotte, 15 g di semi (come quelli di zucca), 30 g di tempeh cotto, 2 cucchiai di hummus o 60 g di tofu . Dal momento che non consumi latte e derivati, è necessario assumere questa sostanza nutritiva da altre fonti. Alcune delle migliori sono le verdure a foglia scura (come cavolo cappuccio, cavolo nero o broccoli) e cereali fortificati .  La vitamina D è altrettanto importante: il corpo ne ha bisogno per assorbire il calcio. Viene talvolta usata per produrre il latte fortificato. Se bevi del latte vegetale, considera se è stata aggiunta la vitamina D. Qualora non riuscissi ad assumerla mediante l'alimentazione, può essere necessario prendere un integratore. È necessaria per riparare i muscoli. Chi mangia carne può assumerla piuttosto facilmente, in caso contrario bisogna cercare altre fonti .  Latte e derivati, come formaggio e yogurt, sono ricchi di vitamina B12. Lo stesso vale per le uova. Se non mangi questi cibi, potresti provare un estratto di lievito fortificato, cereali fortificati o tofu. In alternativa, prendi un integratore. Il problema è che si trovano principalmente nel pesce. Chi non lo consuma deve assumerli in altri modi. Alcune delle fonti più raccomandate includono semi di lino macinati, olio di canola, soia e noci . Per un essere umano, la carne viene considerata la fonte più indicata per assorbire il ferro, dunque i vegetariani devono fare attenzione. Le verdure a foglia scura, i cereali integrali, la frutta secca, le lenticchie, i piselli e i fagioli ne sono ricchi .  I prodotti animali, come il formaggio, sono i più indicati anche per assumere lo zinco, ma esistono altri cibi che ne sono ricchi, come soia, legumi, frutta secca, cereali integrali e germe dei cereali. Il consumo di iodio è un problema soprattutto per i vegani. Il modo più efficace per assumerlo? Usare sale iodato.
Fai scelte mirate quando mangi fuori. Prova a fare un corso di cucina vegetariana. Considera una cooperativa di consumo, ovvero un gruppo di persone che si uniscono per comprare prodotti agricoli direttamente dai contadini. Portati il cibo da casa. Informati. Prefiggiti dei piccoli obiettivi. Procedi per gradi. Integra più verdure a mano a mano che escludi la carne. Concediti pure i cibi meno salutari. Crea della alternative alla carne. Scegli lo stile di vita che fa al caso tuo. Assumi tante  proteine vegetali. Non trascurare il calcio. Considera la vitamina B12, altrettanto importante per un vegetariano. Assumi acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore. Assumi ferro, zinco e iodio.
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Sticking to It Transitioning Away From Meat Balancing Your Nutrients