Fare Pratica con gli Esercizi di Base del Nuoto Allenamento in Acqua Ottenere l'Aiuto di Altre Persone Allenamento Fuori dalla Piscina
Puoi diventare un nuotatore più abile migliorando la tua tecnica. Integrando alcuni esercizi nel tuo allenamento, rinforzerai i muscoli e imparerai i movimenti dei vari stili di nuoto. Completa le vasche con un braccio solo. Ciò ti aiuterà a ottenere una bracciata simmetrica e bilanciata. Tieni una tavoletta, se hai delle difficoltà a procedere in linea retta. Esegui una gambata costante e compatta per tutto l'esercizio. Tieni un braccio disteso davanti a te mentre inclini il corpo lateralmente, con un fianco rivolto verso il fondo della piscina. Concentrati per mantenere una gambata costante. Tieni la testa sott'acqua e ruotala di lato solo per respirare. Dopo ogni vasca, alterna le braccia. Nuota come faresti normalmente, ma tieni la testa fuori dall'acqua, rivolta in avanti. Questo allenamento potenzia la gambata, i muscoli del collo e della schiena. Svolgilo solo per brevi distanze. Esistono moltissimi esercizi che puoi compiere in piscina senza completare delle vasche. In alcuni casi, nella tua piscina troverai attrezzature pensate per essere utilizzate in acqua, come guanti palmati, remi o galleggianti. Tieni le gambe larghe e la schiena dritta. Solleva le ginocchia fino alla superficie, poi riportale in basso. Quando le tue ginocchia sono in superficie, abbassa le braccia, poi riportale fuori dall'acqua mentre fai scendere le ginocchia. Tieni le gambe larghe e comincia a muoverle su e giù nell'acqua, alternandole. Immagina di compiere uno skip o di pigiare dell'uva. Distendi le braccia lontane da te e piegale verso il fondo della piscina. Mentre muovi le gambe, fai lo stesso con le braccia. Tieni una gamba di fronte all'altra in posizione di affondo e piega le ginocchia a 90 gradi. Distendi le braccia sulla superficie dell'acqua, poi riportale vicine al corpo. Usa un galleggiante per rendere l'esercizio più impegnativo. Puoi usare una tavoletta, che è possibile acquistare o noleggiare direttamente in piscina. Tieni la tavoletta e prova lo stile di gambata che preferisci. Puoi posizionare le braccia in molti modi diversi. Trova l'esercizio che preferisci. Puoi anche tenere le braccia in linea retta rispetto al corpo e provare la gambata galleggiando sulla schiena. Usa un galleggiante per le gambe, che puoi acquistare o noleggiare direttamente in piscina. Tieni il galleggiante tra le caviglie o le cosce e usa le braccia per nuotare. Ricorda di non usare le gambe, o renderai meno efficace l'allenamento per le braccia. Invece di sollevare la mano fuori dall'acqua, trascina le dita lungo la superficie. Non devi entrare in vasca tutti i giorni, ma almeno tre volte a settimana. Decidi quali sono gli orari migliori per te. Alcuni traggono beneficio da una nuotata prima di andare a lavorare, mentre altri preferiscono recarsi in piscina usciti dall'ufficio. Organizza i tuoi allenamenti compatibilmente con i tuoi impegni. Al tuo corpo serve tempo per trovare il ritmo giusto tra bracciate e respirazioni. All'inizio del programma, impegnati a nuotare almeno 10 minuti 3-5 volte a settimana. L’obiettivo è di arrivare a 30 o più minuti in vasca. Una sessione di 2 ore può essere suddivisa in questo modo:  Riscaldamento: 15 minuti, di solito 200 metri misti, poi 200 metri per ogni stile, a ritmo veloce (concentrati sull'applicazione costante di una forte pressione a ogni bracciata). Gambate: 15 minuti. Un ottimo esercizio per sciogliere i muscoli, riscaldare le gambe e prendere il ritmo giusto. Allenamento ipossico: 5 minuti, di solito prima o dopo l'esercizio principale. Trattieni il respiro sotto sforzo. Fai degli scatti respirando solo una o due volte per vasca, oppure arriva con la gambata a delfino sott'acqua fino a metà vasca e prosegui a delfino (respirando una volta ogni tre bracciate). Non svolgere l'allenamento ipossico troppo a lungo se devi ancora completare l'esercizio principale. Esercizio principale: 35 minuti. Molte vasche consecutive senza sosta. Un buon esempio sono 10 vasche da 25 metri in 40 secondi ciascuna. Defaticamento: si tratta di una fase molto importante dell'allenamento, che dà ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare e di allungarsi. Dovresti puntare a percorrere una buona distanza con ogni bracciata, riducendo al minimo il numero di bracciate per vasca (12-16 in una vasca da 25 metri). Concentrati sia sull'inspirazione che sull'espirazione. Quando non respiri, non muovere la testa. Tenendo la testa ferma nuoterai in modo più efficiente. Inclinala solo per respirare.  Molti nuotatori hanno il problema di non espellere l'aria sott'acqua. Assicurati di espirare parte dell'ossigeno quando hai la testa immersa, in modo da proseguire la respirazione e impedire che il tuo naso si riempia d'acqua. Non inclinare mai la testa verso l'alto quando devi respirare. Fallo sempre lateralmente. Quando nuoti a stile libero e prendi una boccata d'aria, tieni un occhio fuori dall'acqua e uno dentro: ti aiuta a evitare di girare troppo la testa. Cerca di respirare ogni 3 o 5 bracciate, per assicurarti di farlo da entrambi i lati del corpo. Non trattenere il respiro. Il dorso è spesso uno degli stili più difficili da padroneggiare. Richiede muscoli forti nella schiena e nelle spalle. Il segreto per nuotare a dorso con fluidità sta nelle anche. Prova un semplice esercizio di gambata a dorso con la schiena sospesa nell'acqua e un braccio sollevato in aria. Cambia braccio dopo una vasca, poi termina l'esercizio con una vasca a dorso normale. La rana fa affidamento sulla sincronia tra gambata e bracciata. Non riuscirai a eseguire questo stile in modo fluido in pochi giorni. Muoverti con più forza o provare a tirare indietro più acqua può essere controproducente.  Assicurati sempre di darti una bella spinta contro il bordo della piscina, in modo da avere una partenza lanciata e riuscire a compiere bracciate potenti e rapide. Non usare le braccia per spingere l'acqua dietro di te, ma piuttosto concentrati sul formare un cuore rovesciato con le mani. Unisci le mani mentre le porti avanti. Usa i gomiti, non le braccia, per spingere in avanti le mani. Dedicando un intero giorno di allenamento a un solo stile, migliorerai più velocemente. Potresti persino praticare un solo stile per un'intera settimana, poi cambiare dopo sette giorni. Si tratta di un movimento impegnativo che ti permette completare le vasche più velocemente. Cerca la grande T alla fine della linea di ogni corsia, sul fondo della piscina. Quando superi la T con la testa, porta il mento al petto mentre completi l'ultima bracciata. Prosegui con una gambata a delfino per darti la spinta finale.   Non guardare in alto prima della virata. Se prenderai come riferimento la T sul fondo della piscina, la parete sarà sempre dove te la aspetti.  Questo movimento è piuttosto impegnativo ed è consigliabile impararlo osservando un nuotatore più esperto che lo esegue. Per aumentare la velocità, dai un paio di gambate a delfino sott'acqua in posizione idrodinamica. Se possibile, cerca di superare le bandiere sopra la piscina. Molte piscine offrono corsi per bambini, ma alcune organizzano lezioni anche per adulti o adolescenti. Cerca qualcuno che abbia esperienza con gli adulti e assicurati che la sua personalità sia compatibile con la tua. Hai bisogno di una persona in grado di ascoltare e darti consigli sul tuo stile di nuoto. Esistono diversi circoli di nuoto sparsi in tutta Italia. Alcuni sono pensati per i principianti, mentre altri si rivolgono agli atleti esperti. Prova a chiedere informazioni nella piscina locale. Probabilmente molti servizi nella tua zona offrono l'accesso a una piscina. Visita alcune palestre e trova quella più adatta al tuo budget. Se ti stai impegnando a seguire un programma di allenamento molto impegnativo dal punto di vista fisico, ti sarà utile avere al tuo fianco un compagno. Non è necessario che la persona svolga i tuoi stessi esercizi, è sufficiente che ti sostenga nei momenti in cui ti senti scoraggiato. Un amico che è disposto a seguire insieme a te il tuo programma di allenamento in piscina ti sarà di grande aiuto. Se vuoi davvero diventare un buon nuotatore, dovresti fare riscaldamento fuori dalla piscina (per non più di 30 minuti) prima di nuotare. Fai degli allungamenti per la parte posteriore delle cosce, plank, scatti, piegamenti, addominali, burpees e burpees in asse (un burpee in cui termini il movimento formando una linea retta con il corpo). Fuori dall'acqua, hai comunque la possibilità di migliorare il tuo stile di nuoto e potenziare i muscoli. Esercitarti nella gambata è un ottimo allenamento per il core. Sdraiati sulla schiena e unisci le mani sotto i glutei. Solleva leggermente le gambe, poi comincia a muoverle su e giù alternativamente. Prosegui per 30 secondi, poi riposa e ripeti. Sono esercizi a corpo libero molto efficaci, che potenziano la parte superiore del corpo così come quella inferiore, oltre a spalle, braccia e glutei. Si tratta di un ottimo allenamento da svolgere fuori dall'acqua. Prova questi passaggi per perfezionare i tuoi plank:  Assumi la posizione di piegamento. Allarga le braccia leggermente oltre le spalle. Tieni i piedi dritti appoggiandoti sulle dita e contrai i glutei per stabilizzare il corpo. Allinea la testa alla schiena. Concentra lo sguardo su un punto preciso del pavimento. Mantieni la posizione per 20 secondi. Assicurati che le tue gambe non sostengano alcuna pressione. Ripeti l'esercizio quando ti senti pronto. Non serve andare in palestra ogni volta che vuoi allenarti. Pianifica una sessione di allenamento di circa 20 minuti, provando alcuni di questi esercizi:  10-15 piegamenti. 20-30 addominali. 5-10 trazioni. 10-15 squat con un peso tenuto vicino al petto. Riposa per un minuto e ripeti. È il gruppo muscolare più importante e ti aiuta a compiere quasi tutti i movimenti del corpo. Per diventare un abile nuotatore devi avere un core molto potente. Prova alcuni di questi esercizi:  Posizione cane-uccello. Mettiti carponi e tieni la schiena dritta. Distendi il braccio sinistro e la gamba destra. Non sollevare gli arti oltre la spina dorsale, ma tienili allineati alla schiena. Mantieni la posizione per 3-4 secondi, poi inverti gli arti. Sedute a V. Parti in posizione seduta e solleva le gambe a 45°. Distendi le braccia sulle ginocchia e mantieni la posizione per 10-30 secondi. Crunches a forbice. Sdraiati sulla schiena e distendi le gambe a terra. Tieni le mani lungo i fianchi. Solleva la gamba destra direttamente verso il soffitto e alza quella sinistra di 7-10 cm da terra. Porta il braccio sinistro a contatto con il piede destro in aria. Mantieni la posizione per circa 10-30 secondi, poi inverti gli arti. Continuando a far lavorare il sistema cardiovascolare quando non hai la possibilità di nuotare, riuscirai a restare in forma. Il calcio è uno sport utilissimo per mettere alla prova i tuoi polmoni e i tuoi muscoli. Richiede anche una buona coordinazione occhio-piede, simile a quella necessaria per sincronizzare le bracciate con la respirazione.
Allenati con delle esercitazioni. Esercitati a nuotare con un braccio solo. Svolgi l'esercizio della gambata laterale. Prova l'esercizio di Tarzan. Prova esercizi stazionari in acqua. Prova l'esercizio del salto e affondo. Prova la corsa a ginocchia alte. Prova l'esercizio a forbice. Lavora sulla gambata. Lavora sulla bracciata. Prova l'esercizio del "trascinamento con le dita" per lo stile libero. Sviluppa un programma di allenamento. Organizza le tue sessioni di nuoto in maniera da raggiungere lo stato di forma migliore. Lavora sulla respirazione. Sviluppa lo stile a dorso. Migliora il tuo stile a rana. Fai pratica con un solo stile di nuoto per sessione. Impara a realizzare la virata. Chiedi aiuto a un istruttore. Entra a far parte di un gruppo di nuoto. Iscriviti a una palestra con piscina. Chiedi aiuto a un amico. Fai riscaldamento prima di entrare in acqua. Potenzia la gambata. Migliora i tuoi plank. Svolgi esercizi a corpo libero. Rinforza il tuo core. Prova altri sport fuori dall'acqua.
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