Metodo 2: Trascorrere Diversamente il Tempo Metodo 1: Cambiare gli Schemi di Pensiero Metodo 3: Consapevolezza Fisica
Quando fai due cose (o tre, o quattro) alla volta, non ti focalizzi davvero su alcun compito. Non puoi essere totalmente presente, perché i tuoi pensieri salteranno al prossimo progetto, si preoccuperanno di un'email scritta a metà o pianificheranno l'incontro che avverrà domani. Spostare il tuo focus su una sola cosa alla volta è un modo per essere nel momento. Come bonus, farai un lavoro molto migliore per ogni singolo incarico se è questa l'unica cosa alla quale stai pensando nella tua mente.   Prova a portare a termine ogni compito che inizi. Dai a te stesso abbastanza tempo per fare un lavoro accurato e dedicatici dal principio alla fine prima di spostarti sulla prossima cosa da fare che hai sulla lista. Alcuni progetti possono essere completati tutti in una volta. Per quanto riguarda quelli maggiori, stabilisci degli obiettivi gestibili che possano essere raggiunti in una sola sessione. Per esempio, se stai scrivendo un libro, decidi che dedicherai tre ore focalizzandoti appieno sulla scrittura. Scrivi quello che puoi durante quest'arco di tempo, poi metti via i tuoi materiali di redazione prima di spostarti verso il prossimo compito. Avere fretta mentre ti dedichi ai tuoi incarichi non è molto più saggio di fare più cose in una volta sola quando si tratta di essere nel momento. Se non fai altro che pensare a concludere il più rapidamente possibile il tuo compito, non starai dando a te stesso la chance di sentire davvero quello che stai facendo. La mente e il corpo dovrebbero agire come se fossero una cosa sola, per tutto il tempo necessario affinché il lavoro venga concluso. Dedicandoti a compiti apparentemente noiosi, come lavare i piatti, spazzare, tinteggiare e così via, hai una buona opportunità per praticare la consapevolezza. Svolgi lentamente e metodicamente i tuoi compiti, dando a te stesso del tempo per completarli bene. Focalizzati sui movimenti del tuo corpo e sul modo in cui stai cambiando lo spazio intorno a te per il meglio, rendendolo più pulito, più invitante e più positivo. Riempire le tue giornate di tantissime attività non ti concede del tempo per staccare la spina. Dai a te stesso una pausa tra un compito e l'altro e trascorri del tempo senza fare niente. Non accendere il computer né leggere le email sul cellulare. Prenditi solo del tempo per sederti, per respirare e per apprezzare il momento, qualsiasi cosa stia offrendo. Se passi come un soffio attraverso la vita senza fermarti per vedere davvero le cose, non sarai nel momento, invece, sarai nei confini della tua testa. Guarda intorno a te e osserva.   Quando cammini per andare al lavoro al mattino, guarda la gente negli occhi. Osserva i loro volti: cosa puoi leggere? Presta attenzione alle notizie. Come hanno influenza sulla tua mente gli eventi che succedono nel mondo? Reagisci al mondo intorno a te. Se vedi una lattina sul marciapiede davanti alla tua casa, raccoglila. Se senti un'esplosione di aria salata che soffia dal mare, fermati, chiudi gli occhi e lascia che entri in contatto con il tuo viso. Se noti che è una giornata soleggiata e calda, apri le persiane e le finestre. Indovina dove ti trovi in questo esatto istante? Nel momento presente. Non ti trovi nei momenti di ieri e nemmeno in quelli di domani. Sei nel momento che ti sta capitando mentre stai leggendo. Stai pur sicuro del fatto che è fisicamente impossibile per te essere in un qualsiasi altro luogo. Non è mai troppo tardi per risiedere nel momento; tutto quello che devi fare è capire che sei già lì. La sfida è indirizzare i tuoi pensieri verso quello che sta effettivamente succedendo, per esserne più consapevole.   La consapevolezza si manifesta quando noti e riconosci il presente. Quando senti che i tuoi pensieri stanno ruotando vorticosamente verso qualcosa che è già successo o qualcosa che potrebbe accadere in futuro, prova a guardare la tua mano. Diventa consapevole di come la tua mano si sente in questo esatto momento. Sei un po' freddo o sei caldo? Cerca di capire cosa ti sta ancorando al qui e ora.   È utile anche riconoscere qualcosa al di fuori della tua sfera. Guarda fuori dalla finestra e osserva le foglie trascinate dal vento o gli uccelli appollaiati su un filo. In un altro momento, potrebbero spostarsi su un albero o spiccare il volo verso un altro cavo. Quando noti il mondo intorno a te, diventi più consapevole del presente. Tu non sei i pensieri nella tua testa. Le tue preoccupazioni, le tue ansie, il tuo senso di colpa e gli altri pensieri negativi non sono te, e perderti dentro di loro rappresenta un impedimento enorme verso la consapevolezza. Come probabilmente già sai, è anche molto difficile da fare. Ecco alcuni modi in cui puoi fermare i tuoi pensieri affinché smettano di regolare la tua esistenza:   Smetti di pensare troppo al futuro. Una certa dose di pianificazione è positiva, ma ci sono molte, molte cose che sfuggono al tuo controllo. Non puoi controllare cosa succederà tra cinque o 10 anni. Quando la mettiamo in questi termini, non sai nemmeno cosa potrebbe succedere domani. Prendi la decisione conscia di smettere di preoccuparti così tanto. Quando ti ritrovi a ossessionarti, agisci per far intervenire una consapevolezza maggiore, per esempio puoi uscire di casa e respirare un po' di aria fresca per qualche minuto. Non rimuginare sul passato. Questo è ancora meno utile che preoccuparti del futuro, perché è già successo e non c'è niente che tu possa fare per cambiarlo. Quando il tuo critico interiore commenta il tuo comportamento, stai creando una separazione tra la mente e il corpo, rendendo più difficile vivere nel presente. Per fare un esempio, diciamo che ti trovi nel bel mezzo di una conversazione con un amico; cominci a ridere per una battuta divertente che ha fatto e poi critichi immediatamente te stesso per ridere in maniera sguaiata, o cominci a preoccuparti riguardo a quale aspetto assume il tuo viso quando ridi. Ora, i tuoi pensieri stanno regolando l'esperienza, e non stai più vivendo nel momento con il tuo amico, sei preoccupato riguardo all'impressione che stai facendo. Non sei più presente. La prossima volta che ti succede una cosa del genere, condanna subito i pensieri negativi.   Se ti capita frequentemente di sentirti a disagio, prova a fare qualcosa che ti riesca bene, qualcosa su cui focalizzarti senza preoccuparti del tuo aspetto o se sta emergendo qualcosa di positivo o di negativo dalla tua attività. Pianta una fila di fiori, tinteggia la parete di un nuovo colore o fai pratica con uno strumento. Dai a te stesso un tocco di sfida, ma non una che sia insormontabile. Quando ti capita un momento di disagio con te stesso, ricorda come dovresti sentirti. La tua mente e il tuo corpo stanno operando come una cosa sola, invece di farsi la guerra a vicenda. Pratica ritornando a quella sensazione il più spesso possibile. Concentrati appieno sulla persona con cui stai parlando invece di lasciare che i tuoi pensieri vaghino tra i tuoi problemi e tra le tue preoccupazioni. Guarda da vicino il volto di questa persona e sentiti grato per la conversazione. Considera ogni scambio come un dono della vita, che ti permette di avere l'opportunità di insegnare e, allo stesso tempo, di imparare. Perderti nei pensieri o aspettare un momento di calma nella conversazione in modo da poterla terminare sono tutti segnali che indicano che non sei pienamente nel momento presente.   Guarda negli occhi e affronta onestamente la persona con cui stai parlando. Nota i dettagli del suo viso. Pensa alla tua relazione con lei. Persino le conversazioni poco piacevoli o quelle con le persone che non conosci tanto o con cui non hai molto in comune possono avere un valore straordinario. Tutti hanno una storia, un sogno, dei desideri. Essere nel momento durante i dialoghi può aiutarti a sperimentare un'empatia maggiore e a sentirti più in sintonia con il mondo. Come ha insegnato Buddha, siamo tutti interconnessi. Perdi moltissimo tempo preoccupandoti delle intenzioni, dei giudizi e dei desideri degli altri? Questa è ancora un'altra distrazione dal momento presente. Non puoi controllare nessun altro al di fuori di te stesso, dunque perché dedicare così tanto tempo per pensare ai pensieri di qualcun altro? Il modo migliore per mettere fine a questo schema è cominciare a prendere le persone per quello che mostrano. Credi alle loro parole e poi prosegui verso la prossima esperienza invece di soffermarti su di loro.   È vero che alcune persone vogliono dire di no quando dicono di sì e viceversa. Tutti dicono cose che non intendono dire a volte. Tuttavia, non è compito tuo cercare di leggere nelle menti altrui. Se si verifica un malinteso perché hai interpretato un sì come un sì, questa persona imparerà a essere più diretta la prossima volta. Prendi per buoni i complimenti. Fai la gentilezza di credere a quello che dicono le persone invece di pensare che stiano affermando qualcosa solo per risultare gradevoli. Questo non vuol dire che tu debba essere un ingenuo e fidarti del tutto di chiunque. Il body language, la storia e la personalità di un individuo dovrebbero dirti se si tratta di una persona degna di fiducia o meno. Quando la vita porta con sé la tragedia, essere nel momento significa sentire il dolore invece di provare a ignorarlo o a farlo andare via il più velocemente possibile. Consentire a te stesso di sentire le emozioni negative, quali la paura, la colpa, l'ansia, la tristezza e la rabbia, è una parte importante del vivere nel presente.   Cerca di non permettere che le tue emozioni si lascino avvolgere dagli accadimenti del passato o dalle preoccupazioni riguardo al futuro. Se sei triste a causa di una rottura con la persona amata, lascia che la tristezza sia parte del tuo momento attuale. Non albergare nei ricordi né pensare a quello che sarebbe potuto succedere; lasciati solo trasportare dal sentimento di tristezza. Guardare una foto che ritrae il viso di questa persona o scrivere i tuoi pensieri può aiutarti a connettere le tue emozioni al presente. Non rimproverarti per avere dei sentimenti negativi. Dire a te stesso che dovresti superare più velocemente qualcosa è un modo per sconnetterti dal presente, giacché le emozioni sono parte del presente. Fai in modo che questi sentimenti e questa esperienza vengano vissuti al massimo, nello stesso modo in cui sentiresti gioia o felicità. Anche questi passeranno. Essere maggiormente in contatto con i tuoi sensi è un modo fondamentale per vivere nel momento. I tuoi sensi ti aiutano a rimanere con i piedi per terra e connesso alla realtà fisica. Quello che vedi, ascolti, assaggi, annusi e tocchi è il momento. Diventare più consapevole dei tuoi sensi e prendere delle misure per affinarli ti darà una mano ad apprezzare il presente.   Per rendere più acuto il senso dell'olfatto, annusa i tuoi oli essenziali preferiti tutti i giorni. Risveglierai i recettori e sarai capace di cogliere gli odori più sottili dopo qualche tempo. Per far aumentare le capacità del tuo udito, ascolta la musica dai suoni distinti, come la musica jazz con diversi assoli. Concentrati sull'imparare i suoni emessi dai diversi strumenti e dai loro un nome ad alta voce quando li ascolti. Per iniziare a vedere più chiaramente, presta maggiore attenzione ai dettagli che di norma non noteresti, come il colore degli occhi delle persone. Per tentare le tue papille gustative, usa delle spezie e delle erbe che non sei solito usare. Prova cucine che siano nuove per te. Per migliorare il tuo senso del tatto, scopri tutto quello che puoi sulle varie consistenze. Percepisci le differenze tra il cotone e il poliestere o tra il raso e la seta. Quando ti trovi in uno splendido posto o stai vivendo un evento meraviglioso, ti capita di renderti conto che lo stai immaginando come se fosse un ricordo mentre sta ancora accadendo? Quanti momenti meravigliosi vengono rovinati dalla consapevolezza che presto giungeranno a una conclusione? Usa i tuoi sensi per aiutarti a praticare l'assaporamento dei momenti in base a quello che sono in questo esatto istante.   Pensa ad assaporare i momenti in termini di gratitudine. Facciamo finta che tu sia su una barca condividendo una buona birra con due dei tuoi migliori amici e il sole inizi a tramontare. Sii grato per l'acqua, per il sole, per i tuoi amici, per la birra e per tutto quello che stai vivendo nel momento. Sentirti male perché presto sarà ora di tornare sulla terraferma è un modo per rifiutare il momento mentre sta succedendo. Fai pratica assaporando i cibi. Mangia lentamente i tuoi piatti preferiti, sentendo ogni morso. Una volta che decidi di mangiare una certa pietanza, libera te stesso della colpa e dell'ansia e godi semplicemente del sapore che ti comunicano le tue papille gustative. Quasi ogni tipo di attività fisica può condurre alla sensazione di essere nel momento. Correre, nuotare, andare in bicicletta, fare yoga, camminare, praticare gli sport di squadra e dedicarsi alle altre forme di attività fisica sono tutti esercizi che tendono a richiedere un'attenzione  e una concentrazione totali. La tua mente e il tuo corpo agiranno come se fossero una cosa sola per incentivarti all'azione sulla terra e nell'acqua. Potrebbe essere faticoso o potrebbe farti sentire bene, ma, a ogni modo, rimarrai consapevole del momento presente per tutto il tempo che ti starai muovendo.   Ballare è un ottimo modo per praticare l'essere nel momento. Muovere il tuo corpo seguendo un ritmo ti richiede di essere un tutt'uno con la musica. Devi bloccare il tuo critico interiore e lasciar perdere le preoccupazioni collegate a quello che pensano gli altri. Fare sesso è un altro buon modo per essere nel momento. Focalizzati sul corpo, sull'odore, sui suoni e sulle sensazioni dell'altra persona. Congeda le tue preoccupazioni e sii solo presente. Chiedere a qualcuno di farti un massaggio può aiutarti a diventare più consapevole del tuo corpo. Dopo questa esperienza, potresti rientrare nel mondo con un senso rinnovato della consapevolezza di essere fisicamente connesso con tutto quello che è intorno a te. Che il tuo mezzo preferito sia la pittura, la scultura, la musica, la scrittura, il lavorare a maglia o la fotografia, fare arte è un modo incredibile per connettere i tuoi pensieri al presente, diventando più consapevole. Fai in modo di perderti nelle spennellate o nei personaggi ai quali stai dando vita. Fare arte richiede una concentrazione talmente intensa che è improbabile che le tue preoccupazioni o i tuoi problemi facciano intrusione nel momento. Quando tutto il resto va per il peggio, fare diversi respiri profondi può aiutarti a ritornare nel momento presente. Durante quei momenti in cui i tuoi pensieri saltano da un problema all'altro e tu sembri non riuscire a focalizzarti sul presente, fermati e respira. Fai cinque respiri profondi, inalando fino in fondo mediante il naso ed esalando attraverso la bocca. Concentrati sul tuo respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo.
Non fare più cose contemporaneamente. Procedi lentamente. Pensa diversamente riguardo ai tuoi incarichi. Trascorri del tempo senza fare nulla. Prendi nota del mondo intorno a te. Cerca di capire che sei già nel posto giusto. Non pensare troppo duramente. Cerca di non essere inconsapevole di te stesso. Sii un miglior ascoltatore. Prendi le persone per buone, cioè per quello che mostrano all'esterno. Accetta il dolore. Calibra i tuoi sensi. Impara ad assaporare. Fai del movimento. Crea dell'arte. Respira.
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Spending Time Differently Changing Thought Patterns Getting Physical