Programmare Pasti Nutrienti Scegliere Cibi Salutari Apportare Modifiche al proprio Stile di Vita
La mattina andiamo sempre di fretta e, a volte, trascuriamo la colazione per pettinarci o finire all'ultimo minuto alcune incombenze. Tuttavia, dedicando qualche minuto al primo pasto della giornata, è possibile accelerare il metabolismo e inibire la fame durante il giorno, soprattutto se si assumono fibre e proteine. Quindi, programma la sveglia cinque minuti prima del solito e prova queste gustose opzioni per la prima colazione:  Un uovo strapazzato con pomodori e formaggio; Toast integrale con burro di arachidi e un frutto; Cereali integrali con qualche fragola e latte scremato. Scegli cereali che contengano almeno 5 g di fibre e meno di 5 g di zucchero. Quando vai a scuola, avrai meno difficoltà a mangiare correttamente se prepari il pranzo il giorno prima, così non sarai tentata di cedere ad alternative meno salutari se ti trovi al bar della scuola. Se non puoi fare a meno di mangiare alla mensa un paio di volte a settimana, prova a scegliere piatti più sani, come un'insalata o un panino al tonno. Quando decidi di portarti il pranzo a scuola, prepara qualcosa di nutriente, come:   Tortilla integrale ripiena di tacchino, formaggio, carote e sedano; Pollo grigliato e insalata con broccoli, cetrioli, lattuga e pomodori; Taco con lattuga, pollo grigliato, peperoni e fagioli neri;  Zuppa di lenticchie o chili con carne di tacchino. Mantienili caldi in un contenitore termico per alimenti e chiedi a qualcuno il favore di riscaldarli per l'ora di pranzo! Proponi ai tuoi genitori, o a chi ne fa le veci, se puoi preparare la cena un paio di volte a settimana o scegliere con loro ricette salutari. Saranno felici al pensiero che tu sia interessata a cucinare! Potete leggere insieme un libro di ricette e decidere quali piatti mangiare durante la settimana oppure cercare su Internet una cena sana e nutriente. Prepara qualcosa di delizioso come:  Arrosto di manzo magro accompagnato da contorno di funghi, insalata e broccoli; Pollo al limone con riso; Salmone con erbe aromatiche e riso integrale. Cerca di assumere una combinazione di proteine e carboidrati complessi in modo da soddisfare la fame e il palato. Porta a scuola un paio di spuntini per inibire l'appetito tra una lezione e l'altra. Ad esempio, considera:  Un uovo sodo; Una mela con burro di arachidi; Bastoncini di formaggio e mandorle. Le bibite gassate, i succhi di frutta e le bevande sportive contengono molti zuccheri e "calorie vuote", ovvero calorie che non favoriscono il senso di sazietà né ti fanno sentire soddisfatta. Riduci lentamente il consumo delle bibite gassate e delle bevande zuccherate. Inizia eliminandone una al giorno o 3-4 a settimana. Se ti sei stancata di bere l'acqua liscia, prova quella frizzante o aromatizzata senza calorie. Usa un piatto più piccolo e prova a mettere meno cibo. Una volta che hai finito di mangiare, bevi un bicchiere d'acqua e aspetta un minuto. Se dopo questa breve pausa hai ancora un po' di fame, prendi un'altra porzione. Ad esempio, metti 2 mestoli di pasta nella prima porzione anziché 3 o 4. Prenditi tutto il tempo che ti occorre quando sei a tavola e assapora il gusto e la consistenza delle pietanze. Concentrandoti sul cibo e godendoti questo momento, imparerai a capire quando sei sazia e smetterai di mangiare non appena ti senti soddisfatta. Invece di giocare col cellulare, chiacchiera con i tuoi compagni di classe o chiedi ai tuoi genitori com'è andata la giornata. Il corpo sta crescendo e cambiando, quindi hai bisogno di una quantità di cibo sufficiente per non rallentare il metabolismo. Saltare i pasti o digiunare non fa bene alla salute, ed è improbabile che con questi sistemi riuscirai a perdere peso. Piuttosto, sostituisci i cibi poco sani con altri più nutrienti che ti aiutino a dimagrire, non perdere il buonumore e sentirti in forma.  Se hai 9-13 anni, dovresti assumere 1600-2000 calorie al giorno; Se hai 14-18 anni, assumine circa 2000 al giorno; Se ti alleni per più di 30 minuti al giorno, avrai bisogno di un apporto calorico quotidiano più elevato. Dal momento che bruci più calorie, devi ingerirne una quantità maggiore per mantenere alto il tuo livello di energie! Se non sai quali sono le porzioni giuste, consulta il tuo medico o questa pagina. Sicuramente vedrai che su Internet vengono pubblicizzate cure dietetiche che indicano di consumare solo alcuni tipi di alimenti. A prescindere dai risultati reclamizzati, questi regimi alimentari non sono sani né efficaci. Non ti garantiscono tutti i nutrienti di cui hai bisogno e, alla fine, recupererai rapidamente tutti i chili persi. Fai attenzione alle cure dimagranti che ti inducono a:  Ridurre drasticamente le calorie sotto i livelli raccomandati per la tua età; Prendere pillole, erbe o polveri particolari; Mangiare solo determinati alimenti o combinazioni di alimenti; Smettere di assumere tutti gli zuccheri, grassi o carboidrati; Saltare del tutto i pasti o sostituirli con barrette ipocaloriche o bevande particolari. Tutta la frutta è ricca di vitamine e antiossidanti, quindi dovresti cercare di incorporarne una grande varietà nella tua alimentazione quotidiana. Prova a consumarne 250 g al giorno (ad esempio, una mela di piccole dimensioni, una banana o 30 acini di uva pesano circa 150 g). Dai preferenza alla frutta fresca e surgelata perché quella secca e in scatola tende ad avere un contenuto di zuccheri più elevato. Se vuoi ottenere dei buoni risultati durante la tua dieta, consuma bacche e frutti rossi, come:  Ciliegie Frutti rossi (fragole, mirtilli, lamponi) Mele Anguria Pompelmo Pesche, nettarine e prugne Sicuramente saprai che le verdure sono piene di vitamine e minerali e che costituiscono anche un'ottima fonte di fibre, utile a mantenerti sazia più a lungo. Prova a mangiarne 360 g al giorno se hai 9-13 anni o 450 g se hai 14-18 anni. Per esempio, 180 g di verdure corrispondono all'incirca a una pallina da baseball. Prova una dozzina di carote baby o una patata dolce di grosse dimensioni. Sgranocchia le seguenti verdure per perdere peso in modo sano ed efficace:  Peperoncini e peperoni Broccoli Spinaci Cetrioli sottaceto Dal momento che non sono raffinati, i cereali integrali conservano tutti i nutrienti e sono altamente digeribili, mentre quelli bianchi, essendo lavorati, perdono fibre e valori nutrizionali. Quindi, optando per i cereali integrali, anziché quelli raffinati, assumerai carboidrati di prima qualità che possono aiutarti a perdere peso. Mangiane 150 g al giorno se hai 9-13 anni o 170 g se hai tra i 14 e i 18 anni. Per esempio, 28 g equivalgono circa a metà muffin, una fetta di pane o un pacchetto di fiocchi d'avena istantanei.  I Tra i cereali integrali da includere nella tua alimentazione considera:  Pane, pasta e cracker integrali Popcorn Fiocchi d'avena Riso integrale Hai bisogno di calcio per mantenere le ossa forti durante lo sviluppo, quindi il modo più semplice e gustoso di assumerli è quello di mangiare latticini. Opta per i derivati del latte senza o poveri di grassi in modo da ottenere le sostanze nutritive man mano che dimagrisci oppure, se non si riesci a digerire il lattosio, orientati sui sostituti a base di soia fortificati con calcio e vitamina D. Cerca di consumare 350-375 g di latticini al giorno (125 g equivalgono a un vasetto di yogurt o due fette di formaggio a pasta dura). Tra i migliori prodotti a base di latte che ti permettono di perdere peso considera:  Yogurt greco semplice o a basso contenuto di zuccheri farcito con frutti di bosco Fiocchi di latte Formaggi a pasta dura, come il parmigiano Strisce di formaggio All'interno di una dieta sana le proteine sono componenti essenziali che danno energie e aiutano il corpo a mantenersi in forma. Opta per una combinazione di alimenti proteici di origine sia animale che vegetale per nutrirti in modo vario ed equilibrato. Cerca di assumere 140 g di proteine al giorno. Per esempio, 28 g equivalgono a circa tre fette sottili di prosciutto, sei anacardi, tre gamberetti o 120 g di fagioli. Una fetta di petto di pollo di piccole dimensioni ne contiene circa 85 g. Per ottenere migliori risultati man mano che dimagrisci, scegli tra le seguenti pietanze proteiche:  Pesce, tra cui salmone Carni bianche, come pollo senza pelle Fagioli e piselli Uova Frutta a guscio e semi senza sale L'espressione "zuccheri aggiunti" indica quello che intende: zuccheri (e calorie) extra aggiunti al cibo per renderlo più gustoso, ma privi di valori nutrizionali. Lo stesso concetto vale per i cereali raffinati, i grassi saturi e i grassi trans: contengono una grande quantità di calorie, ma nessun nutriente. Non è un problema se assumi queste sostanze con moderazione, ma non dovrebbero costituire una parte fondamentale della tua alimentazione.  Limita gli zuccheri a circa il 10% delle calorie giornaliere, ovvero circa 160-200. Ad esempio, una lattina di una comune bibita gassata contiene circa 150 calorie di zuccheri aggiunti;  Limita i grassi saturi, come il burro, a meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero;  I grassi trans si trovano nella margarina, nei popcorn che vanno cotti nel forno a microonde, nei cibi fritti e in torte e biscotti di produzione industriale. Consuma queste pietanze il meno possibile. Passeggia con i tuoi familiari dopo cena. Offriti di cucinare con i tuoi genitori una o due volte a settimana. Probabilmente, sosterranno la tua passione per una sana alimentazione e potrebbero persino unirsi a te! Puoi continuare a nutrirti correttamente anche se non vogliono seguirti. Impara a preparare alcuni piatti molto semplici, come le uova strapazzate o un panino integrale, da improvvisare quando i tuoi optano per qualcosa di meno sano, come il fast food. Il corpo ha bisogno di riposare tutta la notte per mantenere un peso sano. Inoltre, andando a letto presto, non sarai tentata di fare spuntini a tarda ora. Prova a coricarti 10 o 15 minuti prima del solito.  Per riuscire a rilassarti, spegni il telefono, il computer e il televisore qualche minuto prima di smorzare le luci; Metti il cellulare in modalità "aereo" in modo da non essere tentato di controllare i messaggi di testo o le e-mail che ricevi; Evita di bere bevande contenenti caffeina, come la cola o il caffè, dopo le 16:00. Non devi fare una lunga corsa o praticare uno sport per tenerti in allenamento. All'inizio ti basterà una quindicina di minuti al giorno di esercizi poco intensi, dopodiché arriva pian piano a 30. Aumenta il tempo fino ad allenarti per un'ora intera man mano che il corpo si abitua a muoversi. Un regolare esercizio fisico e una dieta equilibrata permettono di perdere peso a qualsiasi età.  Fai una passeggiata con amici o familiari; Nuota quando il tempo te lo consente; Vai in bicicletta nel tuo quartiere; Procurati una corda per saltare in casa quando hai bisogno di una pausa durante lo studio. Che si tratti di un esame o una situazione piuttosto tesa con un amico, quando il corpo è sotto stress, mette in circolo ormoni che possono destabilizzare il metabolismo e ostacolare il dimagrimento. Per rilassarti, prova alcune strategie defaticanti:  Fai una passeggiata a passo svelto, corri o vai in bicicletta; Fai una pausa mentale chiudendo gli occhi e respirando profondamente per qualche minuto oppure prova lo yoga o la meditazione; Se tendi a mangiare quando sei stressata, scegli qualcosa di sano, come i cracker integrali o il formaggio. È importante soprattutto se hai la tendenza a fare paragoni tra il tuo fisico e quello degli altri. Concediti solo 15-30 minuti al giorno per connetterti sui social network, dopodiché esci. Ricordati che le persone pubblicano solo le foto in cui stanno bene, ma nessuno è perfetto come appare su Internet o sulle riviste. Segui gli account che hanno un approccio positivo col corpo e che, quindi, ti incoraggiano ad amarti per come sei. indipendentemente da quanto pesi. È più facile a dirsi che a farsi, ma è essenziale quando cerchi di cambiare fisicamente. Guardati intorno e apprezza tutte le corporature esistenti al mondo. Ricordati – più volte, se necessario – che non esiste un peso o un corpo perfetto, e che sei bella a prescindere da quello che dice la bilancia. Combatti ogni pensiero negativo che nutri sul tuo aspetto esteriore sostituendolo con altre due o tre più positivi. Ad esempio, se pensi che le tue braccia siano grandi, di' a te stessa: "Ho un sorriso stupendo e le gambe forti".
Fai una colazione a base di proteine e fibre. Prepara il pranzo per i giorni di scuola. Consuma un piatto di carne magra, verdure e insalata per cena. Fai spuntini sani per evitare il desiderio di cibo tra un pasto e l'altro. Bevi acqua durante i pasti. Mangia porzioni più piccole. Mangia lentamente e concentrati sul cibo. Assumi almeno 1600-2000 calorie al giorno. Evita le diete del momento. Mangia molti frutti rossi e frutti di bosco. Fai il pieno di verdure. Consuma cereali integrali se vuoi assumere carboidrati sani. Prova i latticini senza o con pochi grassi. Mangia pesce, carni bianche e uova per ottenere le proteine. Riduci l'apporto degli zuccheri aggiunti, dei grassi saturi e dei cereali raffinati. Coinvolgi tutta la famiglia nella tua dieta. Dormi 8 ore ogni notte. Fai attività fisica per un'ora al giorno. Trova un modo per rilassarti. Limita il tuo tempo sui social network. Coltiva un'immagine positiva del tuo corpo
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