Creare una Routine di Contorsionismo Eseguire gli Allungamenti per il Contorsionismo Affidarsi a un Istruttore Professionale
Si tratta di un esercizio elementare che richiede l'allungamento delle gambe e della schiena; fai sempre dello stretching mirato prima di impegnarti in questa posizione.  Inizia appoggiando saldamente il piede sinistro sul materassino e solleva il braccio dello stesso lato fino al livello della spalla; puoi usarlo per aiutarti a mantenere l'equilibrio e la concentrazione durante l'esecuzione dell'esercizio. Solleva il piede destro e piega il ginocchio. Afferrane le dita con la mano destra e sollevalo lentamente verso l'alto; durante il movimento mantieni l'equilibrio guardando la punta della mano sinistra. Continua a distendere la gamba destra finché il piede non si trova nel punto più alto possibile. Alza anche la mano sinistra portandola sopra la testa per avvicinarla alla destra; a questo punto ti trovi nella posizione dello scorpione. Per passare a un livello successivo, fai scorrere lentamente le mani fino allo stinco destro ed estendi la gamba finché non è perfettamente dritta: hai raggiunto la posizione completa, quella che i contorsionisti assumono durante le loro performance. Ripeti gli stessi passaggi sul lato sinistro sollevando ed estendendo l'arto sinistro dietro di te. Si tratta di una variante dell'esercizio classico che permette di migliorare la flessibilità dei muscoli dorsali e di rafforzare quelli addominali.  Inizia da una posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, i piedi saldamente appoggiati sul materassino e le braccia allungate sopra la testa. Assicurati che gli arti superiori siano rigidi e forti per evitare di cadere sulla testa mentre ti pieghi all'indietro. Guarda le punte delle mani; le braccia devono essere dritte e forti mentre le porti all'indietro seguendo il movimento con lo sguardo. Continua a osservare i polpastrelli mentre le mani toccano il materassino dietro di te. Una volta raggiunta la posizione del ponte, distribuisci il peso in maniera equilibrata sui talloni e solleva le braccia dal materassino. Cerca di trovare il baricentro in modo che gli arti superiori possano penzolare ai lati come se ti trovassi a testa in giù. Avvolgi il ginocchio destro con la mano corrispondente e fai lo stesso con il sinistro per allungare i muscoli della schiena. Per ritornare alla posizione iniziale, metti le mani a terra e sfrutta la forza dei muscoli addominali per sollevare il tronco. Questa variante della normale spaccata ti permette di sfoggiare l'elasticità e di rendere spettacolare il tuo repertorio.  Inizia dalla posizione completa della spaccata sul lato destro (gamba destra avanti e gamba sinistra indietro). Solleva il braccio destro e portalo dietro di te. Inspira mentre pieghi lentamente la gamba sinistra e ne afferri il piede con la mano destra. Avvicina il piede sinistro alla fronte allungando il collo; tieni la posizione per uno o due respiri e poi rilascia. Ripeti la sequenza per il lato sinistro, con la gamba destra completamente estesa all'indietro; solleva il braccio sinistro e afferra il piede destro. Si tratta di un esercizio a livello più avanzato e rappresenta un caposaldo di ogni spettacolo di contorsionismo. Devi muoverti molto lentamente per raggiungere l'assetto finale e riscaldare sempre adeguatamente i dorsali prima di eseguirlo.  Inizia con l'esercizio del ponte dalla posizione eretta. Porta le mani in avanti facendole passare tra le gambe e appoggia il mento al materassino. Tieni le braccia piegate vicino alla testa per non trasferire un peso eccessivo sul mento. Lascia che il petto e i muscoli della schiena sostengano il corpo mentre sollevi le mani da terra; se ti senti a tuo agio, puoi mettere le braccia a terra dietro di te e sollevare le gambe. Con il passare del tempo dovresti allenarti per piegare le ginocchia e portare le dita dei piedi sulla testa. Per uscire dalla posizione, porta le braccia ai lati, solleva le gambe finché non si trovano dietro di te. Spingiti a terra con i gomiti e solleva il tronco per assumere la posizione seduta; in alternativa, resta appoggiato sull'addome per riposare per un momento. Proprio come accade per lo stretching, devi esercitarti costantemente per riuscire ad assumere le posizioni. Le sessioni quotidiane di 1-3 ore ti aiutano a sviluppare forza ed elasticità. Puoi iniziare a collegare i vari movimenti in una sequenza; ad esempio, prova a passare dal ponte alla spaccata o dal ponte sospeso alla posizione sul mento a ritmo di musica. Con il passare del tempo impari a unire quattro o cinque posizioni e a creare una coreografia personalizzata di contorsionismo. Fondamentalmente esistono due pratiche principali, il contorsionismo frontale e all'indietro, che si basano sulla capacità di iperestendere la colonna vertebrale. Un contorsionista frontale, come indica l'aggettivo stesso, è più a suo agio con i piegamenti in avanti, mentre il contorsionista all'indietro preferisce piegarsi nel senso opposto.  Le donne sono note per essere delle ottime contorsioniste all'indietro, ma gli uomini possono sviluppare la stessa flessibilità, con la pratica. Molti professionisti inseriscono la loro contorsione preferita in uno spettacolo muovendosi da una posizione all'altra come se si trattasse di una danza o una routine. Puoi iniziare a creare la tua "coreografia" con la pratica e l'impegno per mostrare le tue posizioni migliori. Prendi l'abitudine di riscaldare i muscoli prima di eseguire ogni esercizio di contorsionismo, per evitare infortuni e migliorare la flessibilità.  Inizia torcendo e allungando le articolazioni. Procedi sfruttando la massima ampiezza di movimento per ogni parte del corpo, dalle rotazioni del collo e della testa fino a quelle dei polsi e delle caviglie; muoviti in maniera delicata perché devi solo "sciogliere" le articolazioni senza sottoporle a stress. Esegui almeno mezz'ora di allenamento cardiovascolare. Puoi fare jogging, correre, saltare sul posto oppure usare il vogatore. I muscoli sono più flessibili quando la temperatura del corpo è più alta del normale di uno o due gradi. Aumenta la frequenza cardiaca e suda un po' con dell'esercizio cardio per rendere gli allungamenti più semplici. In questo modo, prepari i muscoli agli esercizi di contorsionismo che richiedono una grande ampiezza di movimento delle anche e degli arti inferiori.  Porta il peso del corpo sulla gamba destra, con la punta del piede che deve essere saldamente appoggiata sul materassino d'allenamento; solleva lentamente la sinistra afferrando l'alluce con il pollice e l'indice della mano sinistra. Sollevala più in alto che puoi allungandola verso il soffitto; se possibile, cerca di raddrizzarla finché non è quasi verticale afferrandola con entrambe le mani. Questo esercizio ti aiuta a guadagnare flessibilità negli arti inferiori. Ripeti la sequenza con la gamba destra, portandola in alto. "Apri" il bacino in modo che sia pronto per i movimenti del contorsionismo. Gli esercizi descritti sono simili a quelli che si utilizzano nella pratica yoga, durante la quale si inspira profondamente mentre si mantiene una determinata posizione delle anche per diversi atti respiratori.  Assumi la posizione degli affondi con la gamba sinistra allungata dietro di te. Assicurati che il ginocchio destro non superi la linea verticale immaginaria che attraversa la caviglia e fai in modo che la gamba sinistra sia in equilibrio sull'avampiede. Ondeggia lentamente avanti e indietro percependo l'allungamento di entrambe le anche. Metti le mani sulla parte interna del piede destro e scendi finché il ginocchio, lo stinco e il piede sinistro non sono appoggiati al materassino. Inspira e porta le mani più in basso possibile: puoi arrivare ad appoggiare i palmi delle mani, piegare i gomiti o mettere gli avambracci a terra. Inspira ed espira mentre percepisci l'allungamento a livello del bacino, mantieni la posizione per 6-8 respiri. Esci dalla posizione in maniera inversa a come l'hai assunta, riportando lentamente le mani verso il corpo e allontanando il tronco dalla gamba destra; successivamente, avvicina la gamba sinistra alla destra mantenendo la posizione piegata in avanti. Ripeti questo esercizio sul lato sinistro portando la gamba destra all'indietro. . Questo movimento aiuta ad allungare i muscoli del bacino e delle gambe. In base al tuo livello di flessibilità potresti essere in grado di fare la spaccata solo parzialmente o di toccare perfettamente il pavimento. Se ancora non riesci a eseguirla completamente, devi continuare a esercitarti quotidianamente.  Per riuscire a raggiungere il suolo nella posizione della spaccata, dovresti portare la gamba destra in avanti, con la sinistra distesa all'indietro a 90-120 cm. Divaricale lentamente finché non riesci ad appoggiare i palmi delle mani sul materassino ai lati della destra. Usa le mani come sostegno mano a mano che allarghi le gambe in direzioni opposte fino a quando il bacino non tocca terra e hai assunto la posizione definitiva; allarga le braccia e guarda dritto davanti a te respirando per 6-8 volte. Per uscire dalla posizione, metti le mani ai lati del bacino. Usa la forza delle braccia per avvicinare le gambe e piegarle davanti a te; torna al centro del materassino e riportati lentamente in piedi. Ripeti la sequenza sull'altro lato portando la gamba sinistra avanti e la destra indietro. . Questi piegamenti all'indietro sono perfetti per rafforzare i muscoli della schiena e migliorarne la flessibilità. Molte posizioni del contorsionismo richiedono parecchia elasticità di questa parte del corpo e il ponte è un ottimo esercizio per svilupparla in maniera sicura.  Sdraiati supino con le gambe piegate, facendo in modo che i piedi si trovino alla distanza di un braccio. Puoi misurarla distendendo le braccia e verificando che le mani siano in grado di toccare i talloni. Metti le mani a entrambi i lati della testa in maniera che i palmi siano appoggiati al materassino. Inspira mentre porti il peso del corpo sui quattro arti sollevando la testa da terra. Resta appoggiato sulla sommità del capo per un respiro senza trasferirvi del peso, infine sfrutta la forza delle braccia e delle gambe per assumere la posizione del ponte. Resta così per 6-8 atti respiratori mantenendo la testa rilassata e suddividendo il peso in maniera equilibrata sui quattro arti; dovresti percepire l'allungamento dei muscoli dorsali. Quando sei pronto a rilasciare la posizione, abbassa il mento verso il petto e porta lentamente la schiena sul materassino. Fai ondeggiare le gambe lateralmente per la durata di un altro respiro e ripeti la sequenza. Cerca però di non estendere eccessivamente la schiena e fai un altro ponte solo se il corpo è in grado di sopportarlo. Molti contorsionisti si allenano in allungamenti da una a tre ore ogni giorno per mantenere la flessibilità. Puoi cominciare con un impegno quotidiano di un'ora e poi aumentare gradualmente la durata fino a tre ore suddivise in una sessione mattutina, una del pomeriggio e una serale. Non fare stretching per un giorno riduce la flessibilità e aumenta il tempo necessario per riuscire ad assumere determinate posizioni di contorsionismo. Ne esistono molti in merito a questo argomento e puoi studiarli per avere un'idea migliore dei movimenti e degli allungamenti. Scegli i video che mostrano le routine di contorsionismo eseguite da professionisti, in modo da avere un riferimento visivo per i tuoi esercizi. In genere, vengono offerti dalle scuole d'arte dello spettacolo, dalle palestre e dagli studi di yoga. Accertati che l'insegnante sia un contorsionista esperto che esegua esercizi sicuri ed accessibili per permetterti di migliorare l'allungamento e i movimenti. Se hai la sensazione di aver raggiunto un buon livello d'allenamento e stai cercando di fare dei movimenti più complessi, dovresti trovare un allenatore, che in genere è lui stesso un contorsionista. Per trovare una guida, ci si affida in genere al passaparola attraverso gli altri partecipanti al corso. Chiedi all'istruttore se può suggerirti il nome di un allenatore personale che possa lavorare con te.
Prova la posizione dello scorpione. Esegui il ponte sospeso dalla posizione eretta. Prova la spaccata con le gambe piegate. Esercitati con la posizione sul mento. Allenati sulle contorsioni per almeno 1-3 ore al giorno. Conosci i due diversi tipi di contorsionisti. Riscaldati prima di fare qualunque allungamento. Fai dello stretching per le gambe. Fai gli allungamenti delle anche. Esercitati con le spaccate Esegui l'esercizio del ponte Esercitati in questo modo per almeno un'ora al giorno. Guarda alcuni video d'esempio online. Iscriviti a un corso. Affidati a un insegnante per delle lezioni individuali.
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