Esplorare i propri Sentimenti Passare all'Azione Analizzare i propri Pensieri
Studi neuroscientifici hanno dimostrato che il nostro livello di emotività è, almeno in parte, legato al nostro patrimonio genetico. Sembra che un 20% circa della popolazione mondiale abbia un "alto livello di sensibilità", vale a dire una maggiore consapevolezza degli stimoli sottili (che invece la maggior parte della gente non coglie) e una percezione più intensa degli stessi. Questo incremento di sensibilità è dovuto a un gene che influisce sulla produzione di noradrenalina, un "ormone dello stress" che fa anche da neurotrasmettitore, stimolando le nostre reazioni e la nostra attenzione.   L'iperemotività è anche legata in parte all'ossitocina, l'ormone responsabile dei sentimenti e dei rapporti umani. Anche l'ossitocina può scatenare l'emotività. Se il tuo organismo ne secerne spontaneamente in quantità elevata, le tue "capacità innate di ragionamento sociale" risultano più intense, aumentando la tua sensibilità nel cogliere (e a volte interpretare male) segnali anche impercettibili. Le società trattano le persone ipersensibili in modi diversi. In molte culture occidentali, gli ipersensibili vengono spesso fraintesi e scambiati per smidollati o persone senza spina dorsale. Molto spesso sono vittima di derisioni. Ma non è così dappertutto. In altre società, invece, le persone ipersensibili sono considerate particolarmente dotate, a causa della loro grande capacità di percezione e, quindi, di comprensione degli altri. Quello che è solo un tratto caratteriale può essere considerato in modi molto diversi, che dipendono dalla cultura di cui fai parte e da fattori come il sesso, l'ambiente familiare e il contesto scolastico. Se da un lato è possibile (e auspicabile!) imparare a gestire le tue emozioni in maniera più efficace, in quanto persona sensibile per natura devi prima di tutto accettare questa tua realtà. Non potrai mai diventare una persona radicalmente diversa e non dovresti neanche provarci. Cerca solo di diventare la versione migliore di te stesso. Se non sei sicuro di essere davvero ipersensibile, esistono dei modi per auto-valutarti. Uno di questi è rispondere a un questionario, come quello disponibile sul sito "Persone Altamente Sensibili – HSP Italia" . Puoi anche provare a rispondere al questionario (in inglese) disponibile su PsychCentral e tratto dal libro The Emotionally Sensitive Person.  Le domande a cui risponderai ti aiuteranno a riflettere sulle tue emozioni e sulle tue esperienze.  Mentre rispondi, cerca di non giudicarti. Rispondi sinceramente. Una volta identificato il tuo livello di sensibilità, puoi concentrarti sulla gestione delle tue emozioni in modo più efficiente. Ricorda, non si tratta di essere chi pensi tu "debba" essere. Rispondi con sincerità, che tu sia una persona sensibile, o una che pensa di essere più sensibile di quanto non lo sia veramente. Tenere un "diario emotivo" può aiutarti a monitorare e a esplorare le tue emozioni e le tue reazioni.  Ti aiuterà a scoprire quali sono i fattori che scatenano in te una reazione iperemotiva. Ti aiuterà anche a capire quando, invece, le tue reazioni sono ragionevoli.   Prova ad annotare tutto quello che provi in questo preciso istante e procedi a ritroso per cercare di ricostruire le motivazioni del tuo stato d'animo. Ad esempio, in questo momento sei preoccupato? Cosa può essere successo nel corso della giornata per provocare in te questo stato d'animo? Potresti accorgerti che basta un evento anche minimo per scatenare in te una forte reazione emotiva.   Puoi anche porti delle domande specifiche, come ad esempio:  Come mi sento in questo preciso momento? Cosa penso che sia successo per scatenare questa reazione? Cosa deve succedere di solito perché io arrivi a sentirmi così? Mi sono mai sentito così prima d'ora?   Puoi anche darti un tempo per rispondere. Scrivi una frase, come "Sono triste" o "Sono arrabbiato". Metti un timer: entro due minuti cerca di scrivere tutto quello che associ a questo stato d'animo. Non fermarti a correggere quello che hai scritto e non censurare i tuoi sentimenti. Per ora, limitati a citarli.   Quando hai finito, rileggi quello che hai scritto. Riesci a individuare degli schemi? Emozioni nascoste dietro le reazioni? Ad esempio, l'ansia è spesso provocata dalla paura, la tristezza dalla perdita, la rabbia dalla sensazione di essere aggrediti, eccetera.   Puoi anche concentrarti su un evento particolare. Ad esempio, qualcuno sull'autobus potrebbe averti lanciato uno sguardo che hai interpretato come critico nei confronti del tuo aspetto. Potresti esserti sentito ferito da quello sguardo e aver provato tristezza o rabbia. Cerca di avere sempre chiari questi due concetti: 1) in realtà non sei consapevole di quello che succede nella mente degli altri, 2) quello che gli altri pensano di te non ha nessuna importanza. Quell'"occhiataccia" può essere stata benissimo la reazione a qualcosa che non c'entra niente. E se pure quella persona avesse voluto effettivamente esprimere un giudizio, beh, non sa niente di te e delle caratteristiche che ti rendono speciale. Ricorda di essere auto-indulgente nei tuoi giudizi. Non giudicarti per i tuoi sentimenti. Ricorda: all'inizio puoi non riuscire a controllare i tuoi sentimenti, ma puoi sempre controllare il tuo modo di reagire a quei sentimenti. Purtroppo, le persone molto sensibili vengono spesso denigrate e offese con epiteti come "frignone" o "lagna". Peggio ancora: questi epiteti a volte diventano delle vere e proprie etichette che gli altri ti appiccicano addosso. Col tempo, è facile finire con l'appiccicartele addosso da solo e dimenticarti che sei, sì, una persona sensibile a cui capita di piangere ogni tanto, ma solo molto di rado. In questo caso, ti concentri su un solo aspetto problematico di te stesso, che finisce per definirti interamente.   Contrasta le "etichette" negative riconfigurandole. Questo significa prendere l'"etichetta", staccarla e riconsiderare la situazione in un contesto più ampio. Ad esempio, una teenager piange per una delusione e un conoscente che assiste al fatto bofonchia "Frignona!" e se ne va. Invece di prenderla male, lei pensa: "So di non essere una frignona. Certo, a volte reagisco emotivamente alle situazioni. Questo vuol dire che può capitarmi di piangere mentre altri non lo farebbero. Ci sto lavorando su, per cercare di reagire in un modo più socialmente accettabile. Comunque, offendere qualcuno che sta piangendo è un atto spregevole. Io non lo faccio mai, perché ho rispetto per la gente". Potresti essere perfettamente consapevole dei fattori scatenanti, come potresti non esserlo. La tua mente potrebbe aver sviluppato uno schema di "reazione automatica" a un certo stimolo, come ad esempio un'esperienza stressante. Col tempo, questo schema diventa un'abitudine, fino al punto che reagisci immediatamente in un dato modo a una data situazione, senza neppure pensarci. Per fortuna, puoi imparare a rieducare la tua mente, dando forma a nuovi schemi.  La prossima volta che sperimenti un'emozione come il panico, l'ansia o la rabbia, smetti di fare quello che stai facendo e sposta l'attenzione sulle sensazioni che provi. Cosa stanno facendo i tuoi cinque sensi? Non giudicare le tue esperienze, ma osservale. Questa pratica si chiama "auto-osservazione" e può aiutarti a scomporre in singoli elementi quei complessi "flussi informativi" che sono le esperienze. Spesso siamo sopraffatti o travolti da un'emozione a tal punto da non riuscire più a distinguere nulla nel groviglio degli stimoli emotivi e sensoriali che si scatenano tutti in una volta. Rallentando, concentrandoti sui singoli sensi e separando i vari circuiti informativi, potrai più facilmente riprogrammare le abitudini "automatiche" della tua mente.   Ad esempio, la tua mente potrebbe reagire allo stress aumentando la frequenza del tuo battito cardiaco, cosa che potrebbe farti sentire teso e nervoso. Sapere che si tratta di una reazione che il tuo organismo mette in atto automaticamente ti aiuterà a interpretare le tue reazioni in modo diverso. A questo scopo può essere utile anche tenere un diario. Tutte le volte che senti che stai reagendo emotivamente, annota il momento in cui l'emotività comincia a prendere il sopravvento, le tue sensazioni, le tue esperienze sensoriali, i tuoi pensieri e tutti i dettagli del caso. Armato di questa consapevolezza, puoi provare a rieducare te stesso a reagire in modo diverso. Può capitare che un'esperienza sensoriale, come ad esempio trovarti in un posto particolare o sentire un profumo familiare, scateni una reazione emotiva. Non sempre si tratta di "ipersensibilità". Per fare un esempio: se tu e tua nonna (che ora non c'è più) avevate ogni tanto l'abitudine di preparare insieme la torta di mele, sentirne il profumo può scatenare in te una reazione emotiva di tristezza. Conoscere il meccanismo che sta alla base di questa reazione è sano. Soffermati consapevolmente su questo meccanismo per un momento e renditi conto del motivo della tua reazione: "Sono triste perché mi divertivo un sacco a preparare le torte con la nonna. Mi manca". Poi, dopo aver reso onore ai tuoi sentimenti, puoi passare a qualcosa di positivo: "Oggi farò una torta di mele per ricordarla". Una relazione è codipendente quando senti che la tua autostima e la tua stessa identità dipendono dalle azioni e dalle reazioni di un'altra persona. Potresti sentirti come se lo scopo della tua vita fosse sacrificarti per il bene del tuo partner. Il fatto che il tuo partner disapprovi qualcosa che hai fatto o un sentimento che hai provato potrebbe devastarti. La codipendenza è molto frequente nelle relazioni sentimentali, ma può verificarsi in qualunque tipo di rapporto. Ecco alcuni segnali che indicano una relazione codipendente:  Ti senti come se la tua realizzazione nella vita dipendesse da una persona specifica; Riconosci comportamenti malsani nel tuo partner, ma ciò nonostante rimani con lui; Ti dai enormemente da fare per venire incontro al tuo partner, anche se questo significa sacrificare le tue stesse esigenze e la tua salute; Sei costantemente preoccupato della tua situazione sentimentale; Non percepisci distintamente i tuoi confini personali; Provi un fortissimo disagio all'idea di dire "no"; Reagisci ai pensieri o ai sentimenti degli altri in due soli modi: concordando pienamente o mettendoti immediatamente sulla difensiva. La codipendenza si cura. Rivolgersi a un professionista nel campo della salute mentale è l'ideale, ma possono essere d'aiuto anche i gruppi di auto-aiuto, come i Codipendenti Anonimi. Esplorare le tue emozioni, soprattutto nella sfera della sensibilità, può essere dura. Non sforzarti troppo e non pretendere di risolvere tutto in una volta. La psicologia ha dimostrato che abbandonare le proprie sicurezze è un passo necessario alla crescita personale, ma cercare di fare tutto troppo in fretta può essere controproducente e condurti all'insuccesso.   Fissa un "appuntamento" con te stesso per analizzare le tue emozioni. Diciamo che puoi dedicare a questa indagine 30 minuti al giorno. In seguito, finito il lavoro emotivo della giornata, concediti di fare qualcosa di rilassante o di piacevole per distendere i nervi. Annota le circostanze che fai fatica ad analizzare perché l'impresa è troppo difficile o ti mette troppo a disagio. La procrastinazione è spesso determinata dalla paura: abbiamo paura che un'esperienza possa risultare spiacevole e così la rimandiamo. Ricorda a te stesso che sei abbastanza forte da farlo e poi buttati.   Se il fardello di affrontare le tue emozioni è davvero troppo pesante, prova a concentrarti su un obiettivo che sia oggettivamente realizzabile. Comincia con 30 secondi, se preferisci. Tutto quello che devi fare è affrontare le tue emozioni per 30 secondi. Puoi farcela. Una volta raggiunto questo primo traguardo, aggiungi altri 30 secondi. Scoprirai che raggiungere questi mini traguardi ti aiuterà a darti fiducia. Vincere l'iperemotività non vuol dire che devi smettere di provare tutte le tue emozioni. Anzi, cercare di reprimerle o di negarle può essere dannoso. Invece, poniti come obiettivo il riconoscimento delle emozioni "spiacevoli" come la rabbia, il dispiacere, la paura e il dolore (altrettanto necessarie alla salute emotiva di quelle "positive" come la gioia e la contentezza), senza però lasciare che prendano il sopravvento. Cerca di trovare un equilibrio fra tutte le emozioni. Prova a individuare un "ambito protetto", entro cui tu possa esprimere senza rischi tutto quello che provi. Ad esempio, se stai affrontando un lutto, concediti tutti i giorni un po' di tempo per manifestare tutti i tuoi sentimenti.  Imposta un timer ed esprimi le tue emozioni: piangi, parla di quello che provi, fai tutto quello di cui senti di avere bisogno. Quando finisce il tempo, puoi tornare alle tue attività della giornata. Ti sentirai meglio, sapendo di aver reso onore ai tuoi sentimenti. Eviterai anche di passare tutto il giorno in balia di un'unica emozione, cosa che può essere dannosa.  Sapendo che arriverà il momento in cui potrai esprimere tutto quello che provi all'interno del tuo "ambito protetto", affronterai più facilmente le tue incombenze quotidiane. La meditazione, soprattutto la Mindfulness, può aiutarti a gestire le tue reazioni alle emozioni.  Può perfino aiutarti a migliorare la tua reattività mentale agli stimoli di stress.  La Mindfulness, ossia la "consapevolezza", si basa sul riconoscimento e sull'accettazione delle emozioni nel momento stesso in cui si presentano, senza giudicarle. Questo è molto utile per superare l'iperemotività. Puoi seguire un corso, usare come supporto una meditazione guidata, che trovi facilmente anche online, oppure imparare a praticare la consapevolezza da solo.   Trova un posto tranquillo dove non c'è nessuno che ti interrompa o che ti distragga. Siediti sul pavimento o su una sedia con lo schienale dritto, assumendo una postura eretta. Non stare spaparanzato, perché così diventa difficile respirare in maniera corretta.   Comincia concentrandoti su un singolo elemento del tuo respiro, come la sensazione del petto che si alza e si abbassa o il suono dell'aria che entra ed esce. Concentrati su questo elemento per alcuni minuti, facendo ampi e profondi respiri. Allarga il campo fino a comprendere altri sensi. Ad esempio, concentrati su tutto quello che colpisce il tuo udito, il tuo odorato o il tuo tatto. Tenere gli occhi chiusi può servire, poiché ciò che vediamo tende a distrarci facilmente. Accetta i pensieri e le sensazioni che arrivano, ma non giudicarli come "buoni" o "cattivi". Può servire prenderne atto consapevolmente nel momento in cui si presentano, soprattutto all'inizio: "Provo una sensazione di freddo alle dita dei piedi. Sto pensando al fatto che mi distraggo". Se senti che ti stai distraendo, riporta la concentrazione sul respiro. Medita tutti i giorni per circa 15 minuti. Puoi trovare delle meditazioni guidate di Mindfulness su vari siti, tra cui Zeninthecity  e Psicologianeurolinguistica.net , oppure in inglese sul sito dell'UCLA Mindful Awareness Research Center e su BuddhaNet. A volte si diventa ipersensibili perché non si riesce a comunicare chiaramente i propri bisogni o i propri sentimenti. Se il tuo modo di comunicare è troppo passivo, fai fatica a dire "no", non riesci a esprimere con chiarezza e sincerità quello che pensi e quello che provi. Imparare a comunicare in modo assertivo ti aiuterà a esternare meglio i tuoi bisogni e i tuoi sentimenti; questo ti darà la possibilità di sentirti ascoltato e apprezzato.   Per comunicare i tuoi sentimenti, usa il pronome "io", ad esempio "Quando hai fatto tardi al nostro appuntamento ci sono rimasto male" oppure "Se ho un appuntamento preferisco uscire in anticipo, perché ho sempre paura di fare tardi". In questo modo non darai l'impressione di colpevolizzare l'interlocutore, ma focalizzerai l'attenzione sulle tue emozioni. In una conversazione, chiedi spesso conferma. Soprattutto se si tratta di una conversazione dal forte contenuto emotivo, fare domande per essere sicuro di avere capito ti aiuterà a trattenerti dal reagire in maniera spropositata. Ad esempio, quando l'interlocutore ha finito di parlare, chiedigli: "Quindi, quello che mi stai dicendo è che... Giusto?". Poi concedi all'interlocutore la possibilità di chiarire ulteriormente il suo punto di vista.   Evita gli "imperativi categorici". Le parole come "devi" o "dovresti" implicano un giudizio morale sul comportamento degli altri e possono dare l'impressione che tu li stia colpevolizzando o che tu stia pretendendo qualcosa da loro. Prova a usare al loro posto frasi come "Preferirei che..." oppure "Vorrei che tu...". Ad esempio, invece di dire "Dovresti ricordarti di portare fuori la spazzatura", prova a dire "Vorrei che ti ricordassi di portare fuori la spazzatura: quando te ne dimentichi, mi sento come se la responsabilità di questo compito fosse tutta sulle mie spalle".   Fai piazza pulita delle congetture. Non dare per scontato di aver capito cosa sta succedendo. Invita invece gli altri a condividere i loro punti di vista e le loro esperienze. Usa frasi come "Che ne pensi?" oppure "Hai dei consigli?".  Renditi conto del fatto che le esperienze altrui possono essere diverse dalle tue. Litigare su chi ha "ragione" in una determinata situazione può sovraccaricarti di stimoli fino a farti arrabbiare. Quando si tratta di emozioni, che sono quanto di più soggettivo esista, nessuno ha torto e nessuno ha ragione. Usa frasi come "Io ho un'esperienza diversa in proposito", non rifiutare a priori le emozioni degli altri e lascia spazio anche alle loro esperienze. Le tue emozioni possono influenzare le tue reazioni. Agire sotto l'effetto delle emozioni rischia di spingerti a fare cose di cui in futuro potresti pentirti. Prima di reagire a una situazione che ti stimola una risposta pesantemente emotiva, concediti una pausa, anche solo di pochi minuti.   Chiediti: "Se lo faccio, cosa succede?", "Se adesso faccio questo, quali saranno le conseguenze?". Passa in rassegna tutte le possibili conseguenze di una tua ipotetica azione. Poi mettile sulla bilancia. Ad esempio, hai appena avuto un'accesa discussione con tua moglie (o tuo marito). Sei così arrabbiato che ti senti disposto a chiederle addirittura il divorzio. Prenditi una pausa e fatti la domanda: "Se lo faccio, cosa succede?". Se chiedi il divorzio, cosa succede? Tua moglie (o tuo marito) potrebbe sentirsi ferita o pensare che non la ami. Potrebbe ricordarsene in un secondo momento, quando ormai vi siete rappacificati, e considerarla una prova del fatto che quando ti arrabbi diventi irresponsabile. Potrebbe arrabbiarsi a sua volta e accettare la tua proposta di divorzio. Sei pronto ad accettare queste conseguenze? A causa della tua ipersensibilità potresti ritrovarti a evitare situazioni potenzialmente stressanti o spiacevoli. Potresti considerare deleterio qualunque errore tu possa fare nell'ambito di una relazione; di conseguenza, potresti decidere di non avere nessuna relazione o di averne solo di superficiali. Sii tollerante e comprensivo nei confronti degli altri (e di te stesso). Cerca di vedere il meglio nelle persone, soprattutto in quelle che ti circondano. Se qualcuno ha ferito i tuoi sentimenti, non dare per scontato che l'abbia fatto di proposito: mostra invece comprensione, perché chiunque può commettere errori, anche i tuoi amici o la persona che ami.   Se ti senti ferito, usa la comunicazione assertiva per esprimere quello che provi alla persona che ami. Potrebbe non essere neppure consapevole del fatto di averti ferito; tra l'altro, se ti ama davvero, probabilmente le interessa capire come fare in modo che non accada più. Non criticare gli altri. Ad esempio, se un tuo amico si è scordato di un appuntamento a pranzo con te e tu ci sei rimasto male, non esordire dicendo: "Ti sei dimenticato di me: hai offeso i miei sentimenti". Digli piuttosto: "Ci sono rimasto male quando ti sei dimenticato del nostro appuntamento a pranzo, perché la tua amicizia per me è importante". Poi fai seguire un invito a condividere il suo stato d'animo e le sue esperienze: "C'è qualcosa che non va? Vuoi che ne parliamo?". Ricorda che gli altri non sono sempre in vena di parlare delle proprie emozioni o delle proprie esperienze, soprattutto se la relazione è agli inizi. Se la persona che ami al momento non se la sente di parlarne, non prenderlo come un fatto personale. Non vuol dire necessariamente che hai fatto qualcosa di male: potrebbe avere solo bisogno di un po' di tempo per elaborare i suoi sentimenti. Comportati con te stesso come ti comporteresti con un amico a cui vuoi bene e a cui tieni. Se a un amico non ti permetteresti mai di dire niente di offensivo o che suoni come un rimprovero, perché dovresti farlo con te stesso? A volte capita che fai del tuo meglio per gestire le tue emozioni, ma continui a sentirtene sopraffatto. Lavorare con un buon psicoterapeuta può aiutarti a esplorare i tuoi sentimenti e le tue reazioni in un ambiente protetto e accogliente. Un terapeuta qualificato può aiutarti a identificare altri processi mentali dannosi e può insegnarti nuove strategie per gestire i tuoi sentimenti in modo sano.  Le persone sensibili possono aver bisogno di ulteriore assistenza per imparare a gestire le emozioni negative e di strategie per affrontare le situazioni ad alto rischio emotivo. Non è necessariamente un sintomo di disagio mentale: si tratta solo di acquisire delle abilità per relazionarsi meglio con il resto del mondo. Anche le persone "normali" si rivolgono agli psicoterapeuti. Per trarre beneficio da un trattamento psicologico non devi per forza essere un "malato mentale" o una persona gravemente disturbata. Chi lo offre è semplicemente un operatore sanitario, proprio come un igienista dentale, un oftalmologo o un fisioterapista. Anche se la figura dello psicoterapeuta continua a essere circondata da un tabù culturale (al contrario degli specialisti che curano l'artrite, le distorsioni o la carie dentaria, per fare un esempio), ci sono moltissime persone che traggono beneficio da un trattamento psicologico.   Ci sono anche quelli che pensano che convenga "mandare giù il rospo", arrangiarsi e farsi forza da soli. Questa teoria in realtà è molto pericolosa. Se da un lato è giusto impegnarsi al massimo per lavorare da soli sulle proprie emozioni, è anche legittimo farsi aiutare da qualcuno. Gestire le emozioni indotte da patologie come la depressione, il disturbo d'ansia generalizzata o il disturbo bipolare e pretendere di curarsi da soli è un'impresa praticamente impossibile. Rivolgersi a uno specialista non è affatto un segno di debolezza. Al contrario, dimostra che si ha a cuore la propria salute.   Molti operatori nel campo della salute mentale non sono autorizzati a prescrivere farmaci. Tuttavia, un operatore qualificato capisce se è il caso di indirizzarti da uno specialista o da un medico in grado di diagnosticare un eventuale disturbo serio (come la depressione o il disturbo d'ansia generalizzata) e di prescriverti i farmaci del caso. Alcune persone, invece, sono ipersensibili dalla nascita: è evidente fin dalla prima infanzia. In questo caso, non si tratta di un disturbo, di una malattia mentale o di qualcosa "che non va": è semplicemente un tratto caratteriale. Se invece una persona passa da un livello medio a un livello eccessivo di sensibilità, fino a diventare "permalosa", "facile alla commozione", "irritabile" e così via, può essere una spia del fatto che c'è qualcosa che non va.  A volte l'ipersensibilità è un effetto della depressione e sottopone la persona a un vero e proprio bombardamento di emozioni (sia negative, sia positive). L'iperemotività può essere determinata anche da squilibri ormonali. Ad esempio, una donna incinta può reagire in maniera molto emotiva. Lo stesso vale per un ragazzo che sta attraversando il periodo della pubertà, o per una persona con problemi alla tiroide. Ci sono dei farmaci e delle cure mediche che provocano cambiamenti sul piano emotivo. Un medico qualificato dovrebbe essere in grado di diagnosticare un'eventuale depressione. L'auto-diagnosi è facilmente realizzabile, ma è sempre meglio rivolgersi a professionisti che siano in grado di capire se una persona è depressa o se la sua ipersensibilità è determinata da altri fattori. La crescita emotiva è come la crescita biologica: ci vuole tempo e mentre avviene può provocare disagio. Imparerai dagli inevitabili errori, necessari essi stessi al processo di crescita. Sono necessari anche gli insuccessi e le difficoltà.  Essere ipersensibili è ancora più difficile per un giovane. Crescendo, imparerai a gestire i tuoi sentimenti in modo più maturo e acquisirai preziose abilità che ti aiuteranno ad affrontare la vita. Ricorda che devi conoscere bene una situazione prima di affrontarla, altrimenti è come avventurarsi in una terra che non si conosce, dopo aver dato solo una rapida occhiata alla mappa: non hai abbastanza informazioni sul territorio per attraversarlo senza rischiare di perderti. Esplora la mappa della tua mente: avrai una maggiore comprensione delle tue emozioni e capirai meglio come gestirle. Le distorsioni cognitive sono delle inutili tendenze a pensare e a reagire in un certo modo che la tua mente ha assimilato nel corso del tempo. Puoi imparare a identificare e a contrastare queste distorsioni nel momento in cui vengono messe in atto.   Le distorsioni cognitive di solito non si presentano singolarmente. Mentre esplori i tuoi schemi mentali, puoi notare che se ne presentano varie, in risposta a un singolo sentimento o a un singolo evento. Se le analizzi scrupolosamente e senza fretta, puoi capire quali sono utili e quali no. Esistono molti tipi di distorsioni cognitive, ma quelle che più comunemente scatenano l'iperemotività sono la personalizzazione, la tendenza a etichettare, l'uso del verbo "dovere", il ragionamento emotivo e la tendenza a trarre conclusioni affrettate. La personalizzazione è un tipo di distorsione molto frequente, in grado di far scattare l'iperemotività. Quando personalizzi, ti rendi responsabile di circostanze che non hanno niente a che fare con te, o che non puoi controllare. Potresti anche prendere "come un fatto personale" cose che in realtà non sono dirette a te.  Ad esempio, se tua figlia viene rimproverata dalla maestra per il suo comportamento, potresti personalizzare la critica come se fosse rivolta direttamente a te: "La maestra di Dana mi considera un cattivo padre! Con che coraggio offende il mio metodo educativo?". Questa interpretazione potrebbe indurti a una reazione ipersensibile, nel momento in cui attribuisci alla critica un intento accusatorio nei tuoi confronti. Cerca invece di avere un approccio logico alla situazione (ci vorrà molto esercizio, quindi sii paziente con te stesso). Analizza rigorosamente l'accaduto e chiediti che cosa ne sai effettivamente. Se la maestra ha dato a Dana una nota, raccomandandole maggiore attenzione in classe, questo non vuol dire che ti sta accusando di essere un "cattivo" genitore. Ti sta solo dando un'informazione affinché tu possa aiutare tua figlia ad andare meglio a scuola. È un'opportunità di crescita, non una vergogna. La tendenza a etichettare è un procedimento mentale che fa parte della categoria "tutto o niente". Si presenta spesso in concomitanza con la personalizzazione. Quando ti auto-etichetti, giudichi te stesso basandoti su una tua singola azione o su un singolo evento, invece di riconoscere che quello che fai non è quello che sei.   Ad esempio, se prendi un brutto voto in una prova scolastica, potresti etichettarti come "fallito" o "perdente". Questo atteggiamento implica che non pensi di essere in grado di migliorare, quindi non vale neanche la pena di provarci. Può condurti a provare sensi di colpa e vergogna. Rende anche molto ardua l'accettazione di qualunque critica costruttiva, perché la vedi come un segnale di "fallimento". Piuttosto, riconosci gli errori e i problemi per ciò che sono: situazioni specifiche da cui puoi solo imparare per crescere. Invece di etichettarti come "fallito" quando prendi un brutto voto in una prova, riconosci i tuoi errori e chiediti cosa puoi imparare da questa esperienza: "Ok, non sono andato benissimo in questa prova. Ci sono rimasto male, ma non è il caso di farne una tragedia. Parlerò con l'insegnante per capire cosa posso fare per migliorare e andare meglio la prossima volta". È un'abitudine dannosa, in quanto ti obbliga (e obbliga gli altri) ad aderire a degli standard che sono perlopiù irragionevoli. Questi standard sono spesso basati su concetti puramente teorici, invece di fare riferimento a realtà che per te hanno un significato effettivo. Quando trasgredisci a un "dovere", tendi a punirti, con il risultato che la tua motivazione al cambiamento diminuisce ancora di più. Questi concetti astratti possono provocare sensi di colpa, frustrazione e rabbia.   Ad esempio, potresti pensare: "Dovrei davvero mettermi a dieta. Non dovrei essere così pigro". Stai sostanzialmente cercando di "colpevolizzarti" nella speranza di spronarti all'azione, ma i sensi di colpa non funzionano molto bene come stimoli.   Puoi contrastare l'uso del verbo "dovere" riflettendo sul significato profondo che sottintende. Ad esempio, pensi che "dovresti" metterti a dieta perché te l'hanno detto? Perché ti senti incalzato dalla pressione sociale ad avere un certo aspetto? Queste non sono motivazioni né sane, né funzionali alla realizzazione di un obiettivo. Se invece pensi di "doverti" mettere a dieta perché ne hai parlato con il tuo medico e sei d'accordo sul fatto che ti farebbe bene alla salute, puoi trasformare il "dovere" in un'affermazione più costruttiva: "Voglio preoccuparmi della mia salute, quindi cercherò di consumare più alimenti freschi: è una questione di rispetto per me stesso". Così, non ti colpevolizzi nella speranza di spronarti a fare qualcosa, ma usi la motivazione positiva: è una strategia che funziona decisamente meglio, a lungo andare.   L'uso del verbo "dovere" può far scattare l'iperemotività anche quando ti riferisci a qualcun altro. Ad esempio, puoi sentirti frustrato durante una conversazione con qualcuno che non ha le reazioni che ti aspetti. Se pensi "Lei dovrebbe essere entusiasta di quello che le sto comunicando", ti senti frustrato e/o addolorato per il fatto che l'altra persona non prova le emozioni che ritieni "debba" provare. Ricorda: non puoi controllare i sentimenti e le reazioni degli altri. Cerca di non farti invischiare in situazioni in cui gli altri si aspettano determinate azioni o reazioni da parte tua. Quando fai ricorso al ragionamento emotivo, consideri i tuoi sentimenti dei fatti concreti. Questo tipo di distorsione cognitiva è molto diffuso, ma con un po' di impegno puoi imparare a identificarlo e a combatterlo.   Ad esempio, potresti esserci rimasto male perché il tuo capo ha evidenziato alcuni errori che hai fatto in un grosso progetto appena consegnato. Se usi il ragionamento emotivo, probabilmente i tuoi pensieri negativi ti inducono a pensare che il tuo capo si è comportato scorrettamente nei tuoi confronti. Arrivi a questa conclusione perché pensi di essere un "perdente", un impiegato che non vale niente. Conclusioni di questo tipo non hanno nessuna giustificazione logica.   Per contrastare il ragionamento emotivo, prova ad annotare le situazioni che scatenano in te delle reazioni emotive. Poi annota i pensieri che ti vengono in mente. Scrivi le emozioni che provi per effetto di questi pensieri. Infine, analizza le conseguenze reali nel contesto specifico. Sono coerenti con lo scenario che le tue emozioni definiscono "realtà"? Scoprirai spesso che quello che senti, dopo tutto, non trova riscontri effettivi nella realtà. Si tratta di un meccanismo simile al ragionamento emotivo. Quando lo metti in atto, ti aggrappi a un'interpretazione negativa della situazione, senza poter contare su elementi concreti a suo sostegno. In casi estremi puoi arrivare a drammatizzare, lasciando che i tuoi pensieri degenerino fino a ipotizzare gli scenari più apocalittici.   "Leggere nel pensiero" è uno dei modi possibili di trarre conclusioni affrettate ed è in grado di provocare accessi di iperemotività. Quando ti sembra di leggere nel pensiero di qualcuno, dai per scontato che quella persona stia avendo una reazione negativa nei tuoi confronti, anche se non ci sono prove a sostegno di questo.   Ad esempio, se la tua partner non risponde all'sms in cui le chiedi cosa vuole per cena, potresti pensare che ti stia ignorando deliberatamente. Non ne hai nessuna prova, ma questa interpretazione affrettata finisce per farti sentire ferito o addirittura arrabbiato. Prevedere il futuro è un altro modo per trarre conclusioni affrettate. Succede quando prevedi che le cose finiranno male, anche se non ne hai nessuna prova. Ad esempio, potresti rinunciare a proporre un nuovo progetto al lavoro, perché sei già sicuro che il tuo capo lo boccerà. La tendenza a trarre conclusioni affrettate diventa nei casi più estremi "drammatizzazione". Ad esempio, se la tua partner non risponde al tuo sms, potresti convincerti del fatto che è arrabbiata con te. Potresti quindi immaginare che ti stia evitando perché ha qualcosa da nasconderti, come ad esempio il fatto di non amarti più. Alla fine, potresti giungere alla catastrofica conclusione che il vostro rapporto stia crollando e che finirai a vivere da solo nella cantina dei tuoi genitori. È un esempio paradossale, ma rende bene l'idea del tipo di salto logico che si fa quando si traggono conclusioni affrettate. Contrasta la tendenza a "leggere nel pensiero" parlando apertamente e francamente con le persone. Non esordire lanciando accuse o attribuendo colpe, ma chiedi semplicemente cosa sta succedendo. Ad esempio, potresti mandare alla tua partner un sms di questo tenore: "Ehi, sta succedendo qualcosa di cui vorresti parlarmi?". Se lei dice di no, prendila in parola. Contrasta la tendenza a leggere nel pensiero e a drammatizzare controllando se esiste un riscontro logico per ogni tuo singolo passaggio mentale. C'è qualche esperienza passata in grado di suffragare le tue congetture? La situazione contingente offre riscontri effettivi che possano avvalorare la tua tesi? Spesso, se ti prendi la briga di ripercorrere la tua reazione passo dopo passo, puoi incappare in un salto logico del tutto incoerente. Con la pratica diventerai più bravo a intercettare questi salti logici fuorvianti.
Prendi atto del fatto che l'ipersensibilità è un tuo tratto innato. Fai un'auto-valutazione. Esplora le tue emozioni tenendo un diario. Evita di etichettarti. Individua i fattori che scatenano la tua sensibilità. Considera la possibilità che tu sia codipendente. Non avere fretta. Concediti di provare emozioni. Medita. Impara a usare le tecniche di comunicazione assertiva. Prima di agire, recupera la calma e la lucidità. Sii tollerante e comprensivo nei confronti di te stesso e degli altri. Rivolgiti a un terapeuta, se necessario. L'ipersensibilità può anche essere sintomo di depressione o di un altro disturbo. Sii paziente. Impara a riconoscere le distorsioni emotive che stanno alla base della tua ipersensibilità. Riconosci e contrasta la tendenza alla personalizzazione. Riconosci e contrasta la tendenza a etichettare. Riconosci e contrasta l'uso del verbo "dovere". Riconosci e contrasta il ragionamento emotivo. Riconosci e contrasta la tendenza a trarre conclusioni affrettate.
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Exploring Your Feelings Taking Action Examining Your Thoughts