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Sono state studiate diverse terapie naturali che hanno dimostrato di contribuire ad alleviare il dolore dei crampi mestruali. Uno dei metodi più comuni e più facili da utilizzare è quello del calore, che può essere altrettanto o anche più efficace degli antidolorifici da banco come l'ibuprofene o il paracetamolo. Il calore aiuta a rilassare i muscoli contratti responsabili dei crampi e dovrebbe essere applicato soprattutto nella zona del basso addome, sebbene anche nella zona lombare produca i suoi effetti lenitivi. Prova a mettere uno scaldino elettrico o un cerotto riscaldante. Quest'ultimo è un cerotto adesivo non medicato che emana calore fino a 12 ore. È possibile applicarlo sulla pelle o anche sui vestiti, ma assicurati di leggere le istruzioni.  I cerotti riscaldanti sono disponibili in diversi formati, dimensioni e anche per usi diversi, anche se puoi applicarne uno qualsiasi per il tuo problema di crampi mestruali. Alcune marche hanno anche i cerotti specificamente progettati per i dolori mestruali, come la Hot Patch. I cerotti sono più comodi rispetto agli scaldini elettrici, perché puoi portarli facilmente con te ovunque e applicarli in qualunque momento della giornata. Se non hai la possibilità di procurarti né la piastra elettrica né i cerotti, puoi provare a restare in ammollo in un bagno caldo o fare una doccia calda per rilassare i muscoli e alleviare i crampi. Può essere utile sviluppare certi tipi di strategie psicologiche, soprattutto se soffri di crampi in maniera persistente. Tra queste tecniche considera il training di rilassamento, che si avvale di un'attività ripetitiva, come la respirazione profonda, la recitazione di una preghiera o la ripetizione di una parola o un suono, unita alla meditazione, allo svuotamento della mente, all'ignorare le distrazioni e assumere un atteggiamento positivo. Questo dovrebbe aiutare a rilassarti e lasciare andare il dolore.  Puoi anche provare la procedura immaginativa, che si avvale dei pensieri e delle esperienze positive per cambiare il tuo stato emotivo distraendoti e alleviando il dolore. L'ipnoterapia è un altro metodo che usa l'ipnosi per indurre il rilassamento, ridurre lo stress e alleviare il dolore. Dato che i crampi mestruali mettono in azione gli stessi muscoli del parto, alcune donne trovano utile mettere in atto il metodo Lamaze per alleviarli. Prova la respirazione ritmica seguendo la tecnica Lamaze per contribuire ad alleviare o ridurre il dolore. Un'altra possibile soluzione per il tuo problema è il biofeedback, un metodo che consiste nell'imparare a controllare i parametri fisiologici come la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la temperatura, insieme a tecniche di rilassamento, in modo da addestrare il corpo a controllare i sintomi. La distrazione è uno dei più potenti antidolorifici ed è sempre facilmente disponibile. Se soffri di crampi intensi, prova a fare qualcosa che in genere ti assorbe completamente, come relazionarti con dei buoni amici, leggere un libro, giocare al computer, guardare un film o un programma di intrattenimento alla TV o passa un po' di tempo su Facebook. Assicurati di scegliere qualcosa che ti permetta di tenere la mente lontana dal dolore e che aiuti a convincere il tuo organismo a concentrarsi su altre cose. L'agopuntura è stata usata per oltre 2.000 anni come metodo di sollievo dal dolore. Questa tecnica prevede di inserire nella pelle degli aghi sottili come capelli in punti specifici del corpo. Nella maggior parte delle persone gli aghi non provocano dolore e alcune donne hanno riscontrato che riducono i crampi mestruali. Nonostante le testimonianze verbali di alcune persone, gli studi in merito sono inconcludenti. A volte è di aiuto fare una leggera pressione sulla zona dolorante. Sdraiati e solleva i piedi. Da questa posizione massaggiati delicatamente la zona lombare della schiena e l'addome. Assicurati di non premere troppo forte. Non devi provocare più dolore di quello che hai già: il tuo scopo è di ottenere sollievo. Questo metodo può aiutarti a rilassare i muscoli e alleviare il dolore. L'esercizio può aiutare ad alleviare i sintomi mestruali in generale, quindi anche i crampi. L'attività fisica rilascia le endorfine, che sono antidolorifici naturali e che aiutano anche a contrastare le prostaglandine nel corpo, responsabili delle contrazioni e dolori. Per questo motivo l'esercizio può aiutarti a lenire il tuo disagio.  Prova diversi tipi di esercizio aerobico, come camminare, correre, andare in bicicletta, il nuoto, il kayak, il trekking o segui una lezione in palestra. Lo stretching aiuta a rilassare i muscoli e alleviare i crampi. Siediti sul pavimento con le gambe distese e divaricate. Allungati in avanti e afferra le dita dei piedi o la caviglia. Inspira mantenendo la schiena dritta. Dopo un paio di respiri, piegati in avanti verso il pavimento.  Puoi provare altri semplici esercizi di stretching per allungare la schiena o l'addome, in base alla zona dolente. Alcune donne trovano sollievo dai crampi mestruali con l'orgasmo. La ragione non è ben chiara, ma probabilmente è correlata alle endorfine che vengono rilasciate durante l'eccitazione sessuale. Proprio come durante l'esercizio fisico, le endorfine rilasciate durante l'orgasmo possono aiutare ad alleviare i crampi mestruali e l'infiammazione. Simile all'esercizio aerobico e allo stretching, anche lo yoga aiuta a rilassare il corpo e ridurre i dolori nella zona lombare della schiena, gambe e addome. Quando inizi a sentire i crampi mestruali, prova varie posizioni yoga per cercare di ridurre il dolore. Prima di iniziare, però, indossa alcuni abiti comodi e metti della musica rilassante.  Puoi effettuare il piegamento in avanti con la testa alle ginocchia. Siediti sul pavimento e allunga le gambe di fronte a te. Avvicina una delle due gambe e piegala a 90° in modo che la pianta del piede si appoggi contro l'interno coscia dell'altra gamba. Inspira e afferra lo stinco, la caviglia o il piede. Allunga il busto sopra la gamba avvicinandoti al piede. Espira e piegati verso il basso dall'inguine. Allunga e distendi la schiena il più possibile e cerca di evitare di incurvarti. Respira mentre mantieni la posizione, allungandoti verso il tallone e premendo contro il pavimento le ossa su cui sei seduta. Mantieni la posizione per 1-3 minuti, quindi cambia lato. Prova la torsione del cappio (Pasasana). Accovacciati completamente mantenendo i piedi uniti. Abbassati il più possibile finché le natiche toccano i talloni. Inspira, quindi sposta le ginocchia verso sinistra mentre giri il busto verso destra. Durante l'espirazione, avvolgi il braccio sinistro attorno alle ginocchia e quindi dietro la schiena finché, con l'inspirazione successiva, non riesci ad afferrare la mano destra. Espira e tieni lo sguardo oltre la spalla destra. Mantieni la posizione per 30-60 secondi continuando a respirare. Quindi cambia lato. Prova la posizione del cammello (Ustrasana). Mettiti in ginocchio, con le cosce divaricate tanto quanto le spalle. Assicurati che gli stinchi e i piedi siano appoggiati saldamente al pavimento. Appoggia i palmi delle mani sulla parte superiore delle natiche con le dita rivolte verso il basso e inspira. Solleva il petto e muovi le spalle verso le costole. Espira e spingi le anche in avanti come per inarcarti all'indietro. Per stabilizzarti e non perdere l'equilibrio, appoggia le mani sui talloni. Solleva il petto e respira costantemente per 30-60 secondi. Gli antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene o il naprossene sono farmaci di prima linea per i crampi mestruali dolorosi. I FANS agiscono bloccando le contrazioni che provocano i crampi; in genere l'ibuprofene è il più comune dei due; puoi assumere 400-600 mg di ibuprofene ogni 4-6 ore o 800 mg ogni 8 ore con una dose massima di 2400 mg al giorno.  Dovresti iniziare a prenderlo appena si presentano i sintomi e continuare la dose per 2-3 giorni, se necessario, in base a come si manifestano. Prova delle marche di ibuprofene, come il Brufen o il Moment. Se scegli il naprossene puoi provare un farmaco come Aleve. Se i rimedi naturali, la dieta e gli alimenti, l'esercizio fisico e i FANS non funzionano in modo soddisfacente, gli anticoncezionali ormonali possono essere una buona soluzione. Ci sono molte forme e tipi diversi di prodotti in grado di rendere le mestruazioni più leggere e meno dolorose. Il metodo che scegli dipende dalla tua salute generale, dalle tue abitudini sessuali, nonché dalle preferenze personali e disponibilità finanziarie. Discuti le diverse opzioni con il tuo ginecologo. Si tratta di un contraccettivo ormonale orale che deve essere assunto tutti i giorni. Dato che sei tu che gestisci quando prenderlo, puoi interromperne l'uso quando vuoi. Si tratta di un farmaco usato molto frequentemente, facilmente disponibile e relativamente poco costoso. Tuttavia, può essere un po' seccante perché deve essere preso ogni giorno e sempre alla stessa ora. Il cerotto, o patch, funziona esattamente come la pillola, la sola differenza risiede nella modalità di assimilazione del principio attivo che non è orale, ma per via transcutanea. Deve essere applicato mensilmente e, come per la pillola, puoi interromperne facilmente l'uso. Sappi che i cerotti possono anche cadere accidentalmente, sono facilmente visibili se vengono applicati in determinate aree del corpo e sono una spesa mensile costante. Se non vuoi la pillola o il cerotto, puoi provare l'anello vaginale. Si tratta di un altro anticoncezionale ormonale che deve essere cambiato solo ogni mese e può essere facilmente interrotto quando non ne hai più bisogno. Viene considerato più discreto rispetto al cerotto o alla pillola perché non devi assumere il farmaco per via orale o applicare il cerotto dove chiunque può vederlo. L'anello vaginale può cadere accidentalmente durante l'attività sessuale e anche in questo caso hai una spesa mensile costante. Se non ti piacciono tutte le altre opzioni, puoi prendere in considerazione questa soluzione. Si tratta di un metodo più conveniente, perché le iniezioni vengono fatte solo ogni 3 mesi, ma costantemente. Tuttavia, sappi che hanno degli effetti collaterali peggiori rispetto alle altre soluzioni. Potrebbero interrompere alcuni cicli  mestruali e potresti continuare a essere non-fertile anche fino a un anno dopo l'interruzione del farmaco. Questa soluzione può causare un aumento di peso. Si tratta una soluzione più duratura per gestire i crampi mestruali; una volta impiantato, il dispositivo dura per 3-5 anni. Nonostante la sua durata, resta una soluzione facilmente reversibile.  Il processo di inserimento può anche essere molto doloroso, ma è sufficiente farlo una volta ogni 3-5 anni. Tieni presente che l'impianto può provocare un regolare sanguinamento. Se l'impianto non è adatto per te, puoi tentare una soluzione ancora più duratura: la spirale. Questo dispositivo è efficace per tre o cinque anni e provoca degli effetti collaterali molto limitati.  Ci può essere un maggior rischio di infezione pelvica entro 30 giorni dopo l'inserimento, se hai contratto una malattia sessualmente trasmissibile. Comunque sappi che torni fertile immediatamente dopo la rimozione del dispositivo. Se i crampi sono più gravi del solito, ti sembrano insoliti rispetto alla norma o se la durata o la posizione del dolore è diversa, devi rivolgerti al medico. È opportuno farti visitare anche se provi dolore per più di 2-3 giorni. È possibile che i crampi provochino la dismenorrea secondaria, una versione più grave dei crampi mestruali, che di solito è causata da una malattia o un disturbo di fondo.  Ci sono alcune patologie riproduttive che causano la dismenorrea secondaria. Questi disturbi includono l'endometriosi, la malattia infiammatoria pelvica, la stenosi della cervice e i tumori sulla parete dell'utero. Se il medico sospetta che tu possa soffrire di una di queste patologie, ti sottoporrà a un esame fisico e a dei test per giungere a una diagnosi. Dovrai eseguire un esame pelvico per verificare la presenza di eventuali anomalie o infezioni negli organi riproduttivi. Potresti anche dover fare un'ecografia, una TAC o una risonanza magnetica. In alcuni casi, il medico può eseguire anche una laparoscopia, una procedura che prevede l'inserimento chirurgico di una telecamera per esaminare le cavità e gli organi riproduttivi addominali. La ricerca ha dimostrato che alcune vitamine e integratori alimentari possono aiutare a ridurre i crampi mestruali, se assunti ogni giorno. I meccanismi di questo non sono ancora ben chiari, ma molti integratori alimentari hanno dimostrato effettivamente di ridurre i crampi. Prendi ogni giorno 500U di vitamina E, 100 mg di vitamina B1, 200 mg di vitamina B6 e una dose approvata dal medico di vitamina D3.  Puoi eseguire un esame del sangue per capire se assumi una quantità sufficiente di queste vitamine nella tua dieta e valutare di conseguenza come integrare le carenze con i supplementi. Puoi anche assumere un integratore di olio di pesce o olio di fegato di merluzzo. Uno studio ha dimostrato che una dieta povera di grassi e ricca di verdure aiuta a ridurre i dolori mestruali. Dovresti mangiare verdure a foglia verde, che sono ricche di vitamine A, C, E, B, K e folati. Proprio come per gli integratori, anche queste vitamine e minerali possono aiutare a lenire i crampi. Questi alimenti possono anche aiutare a prevenire l'anemia provocata dalla perdita del sangue mestruale, fornendo le sostanze nutritive necessarie per creare nuovi globuli rossi.  Durante le mestruazioni dovresti anche aumentare l'assunzione di ferro. Puoi quindi mangiare carne rossa magra o assumere integratori per evitare una forma di anemia mestruale. Anche le verdure verdi e i frutti di bosco contengono antiossidanti, che possono svolgere un ruolo significativo nel ridurre l'infiammazione relativa al gonfiore. Un altro studio ha rilevato che le donne che mangiano 3-4 porzioni di latticini al giorno hanno una minore incidenza di crampi. Non dovresti però assumere così tanto latte, se tendi a gonfiarti o a produrre gas intestinali quando consumi troppi latticini. Diverse varietà di tè possono aiutare a lenire i crampi. Assicurati di scegliere la versione decaffeinata della varietà di tè che preferisci, in modo da non annullare gli effetti rilassanti del tè, aumentando i crampi con la caffeina. Il tè al lampone, allo zenzero e la camomilla hanno proprietà antinfiammatorie che aiutano ad alleviare i crampi.  Dovresti evitare il tè contenente caffeina perché questa sostanza favorisce l'ansia e la tensione ed entrambe possono peggiorare i crampi. Non è stata stabilita la quantità di tè necessaria per fornire sollievo, ma finché è senza caffeina puoi berne tutte le tazze che desideri. In questo modo resti anche idratata. L'alcool può causare ritenzione idrica e gonfiore, mentre la nicotina presente nel tabacco può provocare una maggiore tensione e causare un restringimento dei vasi, chiamato vasocostrizione; di conseguenza si riduce l'apporto di flusso sanguigno verso l'utero aggravando i crampi.
Usa il calore. Prova l'intervento cognitivo-comportamentale. Distraiti. Dai una chance all'agopuntura. Massaggia l'addome. Fai esercizio fisico. Fai allungamenti semplici. Aumenta la tua attività sessuale. Fai yoga. Prendi dei farmaci da banco. Informati circa gli anticoncezionali ormonali. Prendi la pillola anticoncezionale. Metti il cerotto anticoncezionale. Prova l'anello vaginale. Valuta le iniezioni ormonali. Considera l'ipotesi di un impianto anticoncezionale ormonale. Pensa a un dispositivo intrauterino (IUD). Consulta il medico. Prendi degli integratori. Cambia la tua alimentazione. Bevi il tè. Evita alcool e tabacco.
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