Rinforzare i Muscoli Obliqui Mantenere un'Alimentazione Sana
Per svolgere questo esercizio, appoggia le mani e le ginocchia sul pavimento allineando le mani alle spalle e le ginocchia ai fianchi. Solleva le ginocchia da terra e distendi il corpo per formare una linea retta. I polsi devono rimanere sotto le spalle e il collo deve restare rilassato, al contrario i muscoli del core devono essere contratti e attivi. Se rimanere in questa posizione ti costa troppa fatica, puoi appoggiare i gomiti e gli avambracci a terra. Entrambe le posizioni sono efficaci.  Se non riesci a mantenere la posizione per un minuto intero, resisti più a lungo possibile e cerca di migliorare ogni volta. Inizialmente puoi tenere le ginocchia appoggiate a terra per alleggerire il carico sulle braccia. Per uno sforzo maggiore, prova a rimanere nella posizione della panca per 3 minuti. Dalla posizione della panca sui gomiti, sposta tutto il peso su un braccio e gira il corpo in modo che solo un avambraccio e un piede tocchino terra. Mantieni i muscoli del core tesi e il corpo in un'unica linea retta dalla testa ai piedi. Ripeti l'esercizio dall'altro lato. Con i gomiti e gli avambracci appoggiati a terra, ruota i fianchi prima da un lato e poi dall'altro fino a toccare il pavimento. Esegui 20 ripetizioni dell'esercizio o quante più riesci. Tieni il sedere basso per attivare i muscoli addominali. Dalla posizione di plank sulle mani, toccati la spalla sinistra con la mano destra e poi la spalla destra con la mano sinistra. Continua in questo modo alternando i movimenti. Prova a ripetere l'esercizio 20 volte. Aumenta il ritmo per accelerare il battito cardiaco. Questo esercizio può rientrare in quelli cardio a bassa intensità. Inizia con le braccia distese e le mani a terra, quindi piega le braccia per appoggiare i gomiti e gli avambracci sul pavimento; subito dopo sollevati per tornare alla posizione iniziale. Cerca di eseguire 20 ripetizioni dell'esercizio. Punta sulla qualità dei movimenti piuttosto che sulla velocità. Dalla posizione di panca sulle mani, porta un ginocchio verso il petto e poi raddrizza di nuovo la gamba. Ripeti dall'altro lato e continua in modo alternato accelerando il ritmo. Cerca di eseguire l'esercizio per 1 minuto intero. Anche questo esercizio può rientrare in quelli cardio a bassa intensità. Siediti sul pavimento con le gambe piegate davanti al busto. Porta le mani davanti al petto e inclina il busto all'indietro costringendo i muscoli addominali a fare uno sforzo per consentirti di rimanere seduto. Ruota il busto verso destra a partire dalla vita finché le mani non toccano quasi terra in prossimità del fianco. Ritorna alla posizione iniziale e poi ruota il busto a sinistra. Ripeti l'esercizio 20 volte. Prova a tenere in mano un peso mentre esegui l'esercizio per sviluppare la forza e la resistenza muscolare in maggior misura. Sdraiati in posizione supina e solleva le gambe tenendole piegate a 90 gradi con le cosce perpendicolari rispetto al busto. Incrocia le mani dietro la nuca e solleva la testa e il collo per attivare i muscoli addominali. Tieni i gomiti rivolti verso l'esterno, quindi solleva e ruota la spalla destra per avvicinarla al ginocchio sinistro, dopodiché ripeti il movimento dall'altro lato. Esegui 20 ripetizioni. Sdraiati in posizione supina con le gambe piegate e le braccia distese lungo i fianchi. Spingi le piante dei piedi contro il pavimento mentre sollevi il bacino e lo spingi verso il soffitto. Il busto deve formare una linea retta con le cosce. Contrai i glutei e gli addominali e tienili contratti per circa 30 secondi, dopodiché riporta lentamente il bacino a terra. Ripeti l'esercizio 10 volte. Questo esercizio tonifica e rinforza i muscoli del core rendendo il grasso sui fianchi meno visibile. Ripetendoli regolarmente riuscirai a rinforzare i muscoli del core, inclusi gli addominali e gli obliqui. Ogni sessione dovrà durare circa 10-15 minuti e andrà ripetuta 2-3 volte alla settimana per migliorare la forza e la resistenza muscolare. Ripeti l'intero ciclo di esercizi per una sessione più intensa e completa. Fai una pausa tra un ciclo e l'altro per idratare il corpo e recuperare le forze. Anziché i comuni carboidrati, come dolci e pane bianco, mangia i carboidrati complessi. L'elenco include cereali integrali, ceci, avena e quinoa. Quando compri il pane e la pasta scegli le varietà integrali. Non devi rinunciare completamente ai carboidrati, ma cerca di mangiarne di meno. Oltre a mangiare meno alimenti dannosi per la salute (che ti fanno ingrassare), cerca di aumentare la quantità di cibi sani. Dovresti mangiare 5 porzioni di verdura al giorno, includendo gli ortaggi verdi a foglia come spinaci, broccoli e cavoli crudi e cotti. La tua dieta quotidiana deve includere anche 4 porzioni di frutta (intera, disidratata o in forma di frullato).  Inizialmente potresti avere difficoltà a mangiare così tanta frutta e verdura. In tal caso cerca di aumentare le quantità in modo graduale. Ogni piccolo miglioramento della dieta avrà un effetto positivo sulla tua salute. I succhi di frutta e verdura apportano vitamine e sali minerali importanti per l'organismo, ma fai attenzione perché possono contenere molti zuccheri. La scelta migliore è quella di mangiare frutta e verdura fresca. La maggior parte delle persone, inclusi gli atleti, mangia una quantità abbondante di proteine. Anche se è importante includerle nella dieta, soprattutto se fai attività fisica, è molto probabile che tu ne stia già consumando abbastanza. Cerca di prediligere le fonti di proteine magre, come la carne di pollo o tacchino (senza pelle), i tagli di carne di maiale o di manzo con poco grasso, la soia, la frutta secca, i legumi, il pesce, gli albumi d'uovo e i latticini a basso contenuto di grassi. Come regola generale, includi un pezzo di carne delle dimensioni di un mazzo di carta in 2 pasti su 3, più una porzione di latticini magri a ogni pasto. Se il tuo regime alimentare prevede delle restrizioni dietetiche, consulta il medico per sapere se stai assumendo una quantità sufficiente di proteine. Cerca di mangiare ogni giorno 3 porzioni delle principali fonti di grassi sani, come l'olio extravergine di oliva, la frutta secca, gli avocado e le olive, dato che contengono acidi grassi monoinsaturi. Due o tre volte alla settimana includi nella dieta anche i pesci grassi (come tonno, sgombro e salmone) per fornire all'organismo la giusta quantità di acidi grassi omega-3. Questi alimenti fanno bene alla salute del cuore e possono contribuire a regolare il livello di zuccheri nel sangue per coloro che soffrono di diabete di tipo 2. Evita i grassi saturi, che sono prevalenti nelle carni rosse e nei latticini interi, e i grassi trans ampiamente presenti negli alimenti processati industrialmente. Mangia i grassi sani con moderazione e limita la quantità di pesce a 350 g alla settimana se sei incinta. Ascolta i messaggi che ti invia l'organismo e bevi ogni volta che ti senti assetato, in special modo dopo aver fatto attività fisica. Oltre all'acqua, puoi bere tè o caffè senza zucchero per darti la carica senza ingerire calorie superflue. Cerca di evitare le bevande gassate e i succhi di frutta industriali e ricorda che le bevande sportive possono servire solo dopo aver fatto attività fisica a un livello intenso per almeno un'ora.
Rimani nella posizione della panca (plank) per 1 minuto. Passa alla posizione della panca laterale e cerca di mantenerla per 1 minuto. Ruota i fianchi da un lato all'altro per eseguire gli esercizi della panca sugli avambracci. Toccati le spalle in modo alternato per sfidare te stesso. Alterna la posizione di panca sulle mani a quella sugli avambracci. Avvicina le ginocchia al petto per eseguire l'esercizio "mountain climber". Rinforza i muscoli addominali e obliqui del core con i "russian twist". Rinforza i muscoli del core con i crunch a bicicletta (bicycle crunch). Tonifica i glutei e rinforza i muscoli lombari con l'esercizio del ponte. Esegui tutti questi esercizi durante ogni sessione di allenamento. Sostituisci le farine e gli zuccheri raffinati con i carboidrati complessi. Fai in modo che ogni pasto sia composto al 50% da frutta e verdura. Mangia circa 50-60 g di proteine al giorno. Sostituisci i grassi saturi e trans con quelli sani. Mantieni il corpo idratato bevendo circa 2-3 litri d'acqua al giorno.
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Strengthening Your Oblique Muscles Maintaining a Healthy Diet