Applicare le Tecniche per il Distacco Emotivo Gestire le Emozioni Concentrarti su Te Stesso
In accordo con la terapia dialettico comportamentale (DBT), atta a ridurre i comportamenti impulsivi e autolesivi attraverso l’apprendimento di abilità utili alla gestione dello stress emotivo, l'essere umano ha una mente emotiva e una razionale. La nostra mente saggia è una combinazione di emozioni e pensiero razionale. La chiave per distaccarti temporaneamente da un dolore emotivo è utilizzare la mente saggia, che rappresenta il perfetto equilibrio tra la parte logica e quella emozionale del tuo cervello. Anziché limitarti a reagire emotivamente, cerca di valutare la situazione da un punto di vista razionale.  Riconosci i tuoi sentimenti dicendo: "Le emozioni sono naturali, anche quelle più intense sono solo passeggere. Sono in grado di calmarmi e comprendere i motivi della mia reazione". Chiedi a te stesso: "Questa situazione avrà ancora importanza tra 1, 5 o 10 anni? In che modo la mia vita ne verrà realmente influenzata?". Domandati se il tuo pensiero è basato su un fatto reale o su un'invenzione della tua mente. Qual è la prospettiva corretta? Quando hai la necessità di mostrarti empatico verso qualcuno, ma non vuoi lasciarti travolgere o sopraffare dalle sue emozioni, può essere utile creare una distanza emotiva. Diventare consapevole ti aiuterà a raggiungere un livello di empatia che includa il giusto grado di distanza emotiva per ridurre le probabilità di essere travolto dalle emozioni dell'altra persona.  Sforzati di mangiare un pezzo di cibo in modo consapevole (per esempio un acino d'uva, un pezzo di mela o una caramella). Per prima cosa concentrati sul suo aspetto esteriore, sul colore e sulla forma, quindi presta attenzione alle sensazioni che provi tenendolo in mano, riconoscendone la consistenza e la temperatura. Infine assaporane un piccolo pezzo lentamente e nota il suo sapore e la sua densità. Impegnati a rimanere attento e consapevole durante l'intera esperienza. Fai una passeggiata consapevole. Cammina per una ventina di minuti concentrandoti esclusivamente sull'atto di camminare e su ciò che succede nell'ambiente che ti circonda. Che sensazione ti provoca l'aria sulla pelle? È una giornata calda, fredda, ventosa, tranquilla? Quali suoni senti? Gli uccelli stanno cantando, qualcuno parla o forse senti suonare una sirena? Che cosa provi nel muovere il corpo? Che cosa vedono i tuoi occhi? Puoi scorgere degli animali o degli alberi che ondeggiano sospinti dal vento?  Riporta l'attenzione sul momento presente senza lasciarti trasportare da pensieri, emozioni o altre reazioni personali. La consapevolezza richiede che tu rimanga concentrato sul "qui e ora" e cosciente delle tue reazioni. Essere consapevole significa saper accettare e lasciare andare le emozioni e i pensieri dolorosi e riconoscere le proprie idee come supposizioni e non come verità. Quando sei stressato il tuo corpo e la tua mente entrano naturalmente in tensione. Fai dei respiri lenti e profondi per prevenire una carenza di ossigeno che aggravi la situazione. Assumi una posizione comoda ed esegui dei respiri lenti e profondi, inspirando attraverso il naso ed espirando dalla bocca. Concentra tutta l'attenzione sul respiro e sulle sensazioni provocate dall'aria che entra ed esce dal corpo. Dovrai eseguire una respirazione diaframmatica, pertanto controlla che il tuo stomaco si espanda e si contragga completamente a ogni respiro. La sensazione dovrebbe essere quella di gonfiare e sgonfiare un pallone a ogni inspirazione ed espirazione. Continua a respirare profondamente per almeno 5 minuti. La bioenergetica è una tecnica di auto-consapevolezza e di sviluppo della presenza che include degli esercizi che insegnano a distaccarsi dal dolore emotivo. Sperimenta alcune delle seguenti pratiche: conta mentalmente fino a 100, conta delle pecore immaginarie, conta il numero di oggetti presenti nella stanza, nomina mentalmente tutti gli Stati europei o elenca il maggior numero di colori possibile. Qualsiasi attività mentale logica che riesca a distrarti dalla situazione in atto andrà bene. Col tempo la tua mente imparerà ad archiviare le situazioni e a pensare naturalmente in modo logico e razionale. Più farai pratica, più diverrai abile nel distaccarti dalle emozioni dolorose. Per imparare a essere emotivamente distaccato devi acquisire una profonda consapevolezza dei tuoi comportamenti. Le principali ragioni del tuo essere emotivo sono tre:  Sei una persona altamente sensibile. La situazione in atto ti ha richiamato alla mente un evento passato particolarmente doloroso. Senti di non avere il controllo sulla situazione in corso, di conseguenza provi un'intensa rabbia e frustrazione. In special modo quando l'emozione è troppo dolorosa o travolgente per essere gestita nel momento presente, è normale e naturale volersene distaccare. Ciò nonostante, quando è portato all'estremo, il distacco emotivo dagli altri è associato alla psicopatia, un disturbo mentale che consente agli individui di fare del male al prossimo senza provare alcun rimorso. Anche un forte trauma può essere l'origine di un caso di estremo distacco emotivo.  Volerti distaccare da una situazione che suscita intense emozioni dolorose è una scelta del tutto sana. Talvolta, quando le emozioni sono troppo intense, puoi ritenere di non avere la capacità di gestirle. Fai attenzione però, se tendi a isolarti costantemente dagli altri o a dimostrare un'insensibilità anomala (a non provare alcuna emozione), forse soffri di una patologia psicologica grave. Tra i segnali che possono indicare la necessità di sottoporti a una terapia si possono includere: isolamento sociale, volontà di sottrarsi alle attività sociali, intensa paura del rifiuto, sentimenti di ansia e depressione ricorrenti, difficoltà a portare a termine i propri incarichi (scolastici o lavorativi) e frequenti conflitti sociali o scontri fisici. Paradossalmente, imparare ad accettare le nostre emozioni come normali può aiutarci a distaccarcene quando sentiamo il bisogno di fare una pausa. Spesso desideriamo allontanare i nostri sentimenti perché non li consideriamo appropriati, senza renderci conto che quelle stesse emozioni contengono informazioni importanti sulla nostra situazione e sulle nostre percezioni. Così come il dolore fisico, le emozioni negative (rabbia, paura, tristezza, ansia, stress) sono segnali trasmessi dal cervello per allertarci della presenza di un problema.  La prossima volta che avverti un'emozione dolorosa, come la rabbia, fermati e rifletti: "Mi sento arrabbiato perché _____. Questa rabbia mi mostra come reagisco a questa situazione e mi aiuta a decidere come gestirla. Essere arrabbiato è un bene". Di per sé la rabbia non è un problema, l'attenzione va posta su come decidi di comportarti di conseguenza. Puoi scegliere di ignorarla o di trattenerla, ma la prossima volta potrebbe ripresentarsi con maggiore forza. Riuscire ad accettare l'emozione e a gestirla in modo sano significa privarla del suo potere e riuscire a distaccartene senza rischi quando ne senti la necessità. Quando senti sopraggiungere l'emozione dolorosa, cerca di dirigere la tua attenzione altrove, inoltre inizia a respirare più profondamente per indurre uno stato di calma nel corpo. Spostare il focus attiva un processo cognitivo associato alla riduzione dell'ansia, mentre fare dei respiri profondi innesca un meccanismo corporeo che stimola uno stato di quiete. Puoi resistere all'emozione anche in altri modi, per esempio facendo un sonnellino, dedicandoti a un progetto artistico, facendo una passeggiata, concedendoti un massaggio, giocando con il tuo animale domestico, preparandoti una bevanda calda, ascoltando della buona musica o baciando il tuo partner. Concederti il tempo di riflettere sui tuoi sentimenti mentre ti senti al sicuro è fondamentale per riuscire a distaccartene quando lo ritieni necessario. Trova ogni giorno un po' di tempo per te stesso.  Impara a piangere da solo. Piangere di fronte a una persona che ti sta molestando non farà che suscitare un ulteriore attacco o un sentimento di derisione. Respira profondamente e sforzati di pensare a qualcos'altro per evitare di elaborare la situazione in atto, prevenendo così un eventuale pianto. Ricorda però che trattenere la tristezza non è salutare. Fai del tuo meglio per resistere fino al termine della situazione in atto; non appena il tuo antagonista si sarà allontanato sarai libero di sfogare le tue emozioni attraverso il pianto. . Così come è nocivo trattenersi dal piangere, è dannoso mantenere dentro di sé emozioni negative, quali rabbia e frustrazione. Trasferire sentimenti e pensieri negativi sulla carta (o sul computer) ti aiuterà a elaborare e a gestire le emozioni difficili, consentendoti di distaccartene quando lo ritieni necessario.  Descrivi i tuoi sentimenti nelle pagine di un diario segreto. Per evitare di ruminare sui tuoi pensieri negativi, sforzati di considerare la situazione da un punto di vista differente. Trasferendo i tuoi sentimenti sulle pagine del tuo diario, prova per esempio a trasformare un pensiero negativo tipo "Quell'uomo è proprio un idiota!" in uno simile a "Quell'uomo potrebbe avere avuto una vita difficile e non conoscere altro modo per affrontare la rabbia o la tristezza". Un po' di empatia può fare miracoli nell'aiutarti a gestire persone e situazioni difficili. Anziché limitarti a ignorare l'emozione o la situazione, pensa o dedicati a qualcosa di diverso. Spesso quando cerchi di smettere di pensare a qualcosa, finisci per concentrartici ancora di più. Conosciuto in inglese con il nome "white-bear phenomenon" (fenomeno dell'orso bianco), questo fatto è stato oggetto di uno studio in cui a un gruppo di persone è stato chiesto di non pensare a un orso bianco; il risultato ha mostrato che i partecipanti non riuscivano a pensare ad altro. Anziché sforzarti di non pensare a ciò che ti turba, prova a concentrarti su qualcos'altro. Distraiti con attività come giardinaggio, lettura, gioco, musica, pittura, disegno o cucina, oppure chiacchiera con un amico. Fai una passeggiata, un giro in bici o una qualsiasi differente attività cardio. È stato dimostrato che fare attività aerobica promuove il rilascio di endorfine, favorendo un maggior controllo e una miglior gestione delle tue reazioni emotive. Fare esercizio fisico ti aiuta inoltre a distrarti e rimanere concentrato. Valuta le seguenti attività fisiche: trekking, canottaggio, kayak, giardinaggio, pulizie di casa, salto della corda, ballo, kick boxing, yoga, pilates, zumba, corsa, camminare, fare flessioni ed esercizi addominali. Osservarti dall'esterno in modo oggettivo ti consente di distaccarti in modo sano dall'emozione negativa. Talvolta questa tecnica viene chiamata "terzo occhio", poiché ti consente di avere una visione aggiuntiva di te stesso dall'esterno.  Rimani solo con te stesso, quindi osserva semplicemente le tue sensazioni e i tuoi pensieri. Domandati: "Come mi sento oggi? A cosa sto pensando?". Puoi anche provare a osservarti nelle situazioni sociali. Presta attenzione a ciò che dici, a come ti comporti e a quali emozioni esprimi. L'auto-legittimazione è una componente importante dell'imparare a essere emotivamente distaccati. Legittimare pensieri ed emozioni significa considerarli ragionevoli e accettabili. Utilizza un dialogo interno positivo. Di' a te stesso: "Provare queste emozioni è normale e naturale. Pur preferendo non darlo a vedere, so che è giusto sentirmi in questo modo". Stabilire dei confini emotivi significa dare la priorità alle tue esigenze ponendo dei limiti a ciò che intendi tollerare da parte degli altri. Se possibile, evita le persone che ti irritano o ti rendono turbato, per esempio vicini o colleghi. Prova a stabilire dei confini esprimendo i tuoi sentimenti con sincerità, fai sapere alle persone come ti senti e cosa vorresti da loro. Per esempio, quando tuo fratello ti deride, prova a dirgli: "Il fatto che tu ti prenda gioco di me mi fa arrabbiare, gradirei che la smettessi". Potrebbe inoltre essere utile chiarire le conseguenze di un eventuale superamento dei limiti imposti, nel nostro esempio potresti dire: "Se non la smetti, me ne andrò in modo che tu non possa più tormentarmi". In questo modo riuscirai a esprimere i tuoi sentimenti di rabbia con calma, senza andare su tutte le furie.
Usa la razionalità. Rimani consapevole per riuscire a mantenere una distanza emotiva. Respira a fondo. Esegui degli esercizi di bioenergetica per radicarti nella realtà. Mantieni l'abitudine. Analizza le ragioni delle tue reazioni emotive più intense. Comprendi la differenza tra un distacco emotivo sano e uno pericoloso. Accetta il tuo stato emotivo. Esprimi le tue emozioni in un luogo sicuro. Metti per iscritto pensieri ed emozioni. Distraiti. Dedicati a un'attività fisica. Rifletti su te stesso. Legittima te stesso. Stabilisci dei confini emotivi.
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Using Techniques to Detach Coping with Feelings Focusing on Yourself