Stabilire una Routine Seguire un'Alimentazione Sana
Puoi superare senza troppi problemi l'ostacolo della pigrizia fissando un programma e facendolo diventare un'abitudine. Proprio come ogni giorno hai tempo per lavarti i denti o pranzare, dovresti prenderti dei momenti specifici per preparare una colazione sana o fare attività fisica. Con un pizzico di determinazione e costanza, tutto questo diventerà abituale e normale.  Per esempio, aggiungi mezz'ora alla routine di preparazione per andare a letto. Prima di farti la doccia o lavare i denti, esegui un esercizio, come il salto alla corda, per mezz'ora. Imponiti degli incentivi per superare il traguardo. Per esempio, se per una settimana sei stata costante, nel weekend invita un'amica ad andare al cinema. Puoi anche premiarti con il cibo, come un pasticcino (cerca di comprarne solo uno per assicurarti di non esagerare), per ricompensarti ed evitare che il sacrificio sia troppo grande. Esistono anche delle app che puoi usare per aiutarti a rispettare gli obiettivi temporali. Pact, per esempio, ti premia o ti punisce in base ai tuoi risultati. L'estate è alle porte e vuoi avere un aspetto fenomenale in bikini, succede a tutte. Ciononostante, è importante capire che le soluzioni rapide, come rimetterti in forma in un mese senza avere un progetto a lungo termine, non sono durature. A meno che tu non faccia cambiamenti significativi nella tua vita, il peso tornerà e riperderai tono muscolare. Avere alti e bassi, il che causa il cosiddetto effetto yo-yo, può essere piuttosto dannoso per il corpo e pericoloso per la salute, inducendo a diabete, disturbi al cuore e problemi ormonali . Meglio concentrarti su soluzioni a lungo termine e traguardi duraturi, non solo sull'aspetto che avrai al matrimonio di tuo fratello. Se stai cercando di tonificarti, devi iniziare a bruciare i grassi in eccesso in maniera salutare. Indipendentemente dal tuo peso, mangiare la giusta quantità di cibo a seconda della tua attività fisica è una scelta sana. Parla con il medico per saperne di più sull'apporto calorico raccomandato per la tua taglia, età e frequenza di esercizio fisico. Non devi contare in maniera precisa le calorie, ma cerca di farti un'idea approssimativa delle quantità di cibo che dovresti ingerire. In questo modo, eviti di mangiare più del dovuto o di finire per nutrirti troppo poco.  Nella maggior parte dei casi, il corpo inizia a smaltire grassi quando brucia più calorie (una forma di energia) di quante ne assuma. Se hai dell'adipe da eliminare prima di tonificarti, devi assicurarti di ingerire leggermente meno calorie di quante ne servano davvero al corpo. Non devi però fare modifiche troppo drastiche. Con un apporto calorico eccessivamente basso, il corpo va in modalità di riserva, quindi assorbe e crea la maggior quantità di grasso possibile. Per esempio, una ragazza media di 16 anni che pesa 55 kg e fa attività fisica 1 volta circa alla settimana avrebbe bisogno di approssimativamente 1800 calorie al giorno per mantenere il peso forma. Se vuole dimagrire, deve abbassare questa quantità a 1300-1350 calorie . Per smaltire grassi e prenderti cura della tua salute in generale, dovresti evitare i cibi dannosi o che apportano un grande numero di calorie poco sostanziose. Forse dovrai rinunciare ai tuoi piatti preferiti, ma ricorda che spesso è a causa di questi alimenti che mangi più del necessario.  In generale, devi evitare i grassi poco sani (saturi o trans), gli zuccheri e i carboidrati che non apportano molti nutrienti. Essi includono cibi come burro, patatine fritte, prodotti da forno industriali, pizza preconfezionata, maionese, bevande gassate, carne trattata e pane raffinato. Devi anche tenerti alla larga da cibi apparentemente sani. Per esempio, i frullati spesso contengono grandi quantità di zuccheri. Anche i prodotti che si dichiarano light possono comunque avere ingredienti dannosi. Se vuoi un frullato, assicurati di non aggiungere zuccheri. Usa prevalentemente verdure e latte di soia o mandorla. L'utilizzo della frutta dovrebbe essere minimo. Invece degli alimenti poco sani, assicurati di mangiare il più possibile quelli nutritivi. Le verdure, i cereali integrali e le proteine magre sono abbastanza sostanziosi per il corpo, e puoi anche aggiungere della frutta e dei latticini.  Ecco alcune verdure sane: cavolo nero, bietola, cavolo, broccoli, spinaci, edamame, carote, cavolini di Bruxelles, fagiolini. Ecco alcuni cereali sani: riso integrale, quinoa, avena, grano spezzato, grano saraceno e orzo. Ecco alcune proteine sane: dovrebbero essere magre, come quelle di salmone, tacchino, acciughe, sardine, noci di soia (e altri prodotti a base di soia), mandorle, noci e lenticchie. Ecco alcuni frutti sani: limoni/lime, arance, pompelmi, kiwi, fragole, lamponi e pere. Ecco alcuni prodotti di origine animale sani: fiocchi di latte, yogurt a basso contenuto di grassi e uova. Forse pensi che i derivati del latte siano necessari perché contengono calcio, ma molti altri cibi presentano grandi quantità di questa sostanza con meno grassi saturi (come il cavolo e i piselli dall'occhio nero) . Il corpo ha sempre bisogno di acqua per funzionare correttamente, ed essa diventa particolarmente importante quando ti alleni per sviluppare massa muscolare. Se non sei abituata a idratare adeguatamente il corpo, bere abbastanza acqua può aiutarti anche a dimagrire . Elimina caffè, energy drink, bevande gassate e succo di frutta a favore dell'acqua, che ti aiuterà ad avere un corpo sano e idratato.  La quantità di acqua necessaria dipende dalle tue esigenze specifiche. I classici 8 bicchieri quotidiani sono soltanto un'approssimazione. In linea di massima, se l'urina è chiara o trasparente, stai bevendo a sufficienza. Se è di un giallo acceso o scura, devi bere più acqua. Mentre fai attività fisica, devi mantenere livelli ottimali di sali minerali, ma non limitarti a bevande sportive come il Gatorade. Gli elettroliti essenzialmente rappresentano qualsiasi tipo di sale combinato con l'acqua. Per esempio, qualunque prodotto contenente ingredienti che si trovano nel primo o nel secondo gruppo della tavola periodica (come sodio, potassio e magnesio) ha funzione di elettrolito quando viene consumato con l'acqua. Tali sali si trovano nel sale da cucina (cloruro di sodio), nelle banane (potassio) e nelle verdure ricche di minerali, come il cavolo nero. Mangiare una banana o una manciata di frutta secca salata mentre mantieni una buona idratazione è un modo molto più sano per conservare un buon equilibrio di elettroliti senza assumere coloranti e dolcificanti artificiali. Su internet e sulle riviste vedrai tante pubblicità: ti promettono che una certa dieta ti farà somigliare a una determinata celebrità in 2 settimane. Tuttavia, nel migliore dei casi, non sono realistiche; nel peggiore, sono pericolose. Morire di fame non è una soluzione. Puoi diminuire l'apporto calorico, è vero, ma devi mangiare. Inoltre, non dovresti seguire un'alimentazione che proibisca un gruppo alimentare, come la dieta Atkins. Il corpo ha bisogno di un'ampia gamma di nutrienti e di varietà alimentare: è il segreto per assicurarti di stare in buona salute. È raccomandabile assumere almeno 1200 calorie al giorno. Non dovresti mai consumarne meno di 1000 quotidianamente, perché questo aumenta significativamente le probabilità di complicazioni come calcoli biliari .
Ritagliati del tempo per fare attività fisica e mangiare bene. Concentrati su soluzioni a lungo termine. Regola le porzioni in base all'attività fisica che fai. Evita i cibi inutili. Preferisci i cibi ricchi di nutrienti. Bevi tanta acqua ed evita le bevande poco sane. Cerca di non fare affidamento sulle diete lampo.
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Making a Routine Maintaining a Healthy Diet