Essere Consapevole del Presente Gestire i Traumi Precedenti Dimenticare le Preoccupazioni Passate e Future
Smettila di analizzare la tua vita e di lasciare che la tua mente rimanga bloccata nel passato. Impara ad ammirare tutto quello che vedi intorno a te, a partire dalle meraviglie della natura fino alle opere realizzate dall’uomo. Sforzati di prestare attenzione a ciascun aspetto della tua vita presente. Per esempio, fai una passeggiata e osserva ciò che ti circonda. Se sei all’aperto, ammira gli alberi, la terra e tutto il paesaggio. Goditi la brezza che accarezza la tua pelle. Se sei in un ambiente chiuso, presta attenzione al colore delle pareti, alle voci di coloro che ti circondano e alla sensazione del pavimento sotto i piedi. Ciò ti aiuterà a concentrarti sul presente. Spesso le persone sfrecciano a tutta velocità attraverso la vita, travolti dalla frenesia del vivere quotidiano e già proiettati nel momento successivo. Spingi il tasto "Pausa" e goditi ogni momento, anche se ti sembra noioso. Per esempio, presta attenzione ai gesti che compi mentre consumi uno spuntino. Afferra un grappolo d’uva e osservalo. Nota la forma e la dimensione degli acini. Mangiane uno e concentrati sul suo sapore, godendoti la sensazione di dolcezza che ti procura sulla lingua. È normale non entusiasmarsi per qualsiasi cosa. Se stai svolgendo un progetto che non ti attrae oppure devi adempiere a un compito che non ti piace particolarmente, va bene. Invece di accantonarlo, pensa a tutte le azioni che compi ogni giorno e impara ad apprezzarle. Se fai la stessa cosa allo stesso modo ogni giorno o alla stessa ora ogni settimana, probabilmente rimani bloccato nel passato senza accorgertene. Sebbene la routine possa essere confortante, può contribuire a creare una situazione di stallo. Cerca di modificare le tue abitudini quotidiane – per esempio potresti trovare un sistema diverso per recarti alla fermata dell’autobus o al lavoro.  Anche apportare dei cambiamenti lievi può aiutarti a evadere. Modifica le tue abitudini alimentari e introduci ogni giorno delle parole nuove nel tuo lessico. Qualsiasi cosa giornaliera degna di nota ti aiuterà a vivere nel presente, anziché nel passato o nel futuro.  Se non vuoi o non puoi modificare la tua routine, presta maggiore attenzione ai gesti quotidiani. Prendi nota del sapore dei cereali che mangi ogni mattina o dell’aspetto degli alberi mentre vai al lavoro. Ci sono dei momenti della giornata in cui sei costretto ad aspettare. Potrebbe essere al supermercato, oppure al semaforo, mentre sei in auto. Resisti alla tentazione di giocare con il cellulare e osserva ciò che ti circonda. Stai attento alle cose attorno a te, invece di perdere tempo a brontolare per la fila lunga oppure per il semaforo verde che non scatta.  Questi sono i momenti perfetti per assaporare le piccole cose della tua vita. Evita di usare il telefono per ammazzare il tempo, piuttosto osserva le persone in fila o in auto. Sorridi, oppure fai conversazione con la persona in coda dietro di te. Continua a cimentarti in nuove esperienze finché non troverai il sistema migliore per goderti il presente. Per continuare a pensare al presente, specialmente all’inizio, potresti avere bisogno di un promemoria. Lega un filo intorno al tuo polso, metti lo smalto fucsia a un’unghia, oppure indossa l’orologio al contrario. Ogni volta in cui vedi il promemoria, concediti alcuni secondi per concentrarti sui suoni, sugli odori e sui colori attorno a te. Fai il punto della situazione. Ciò ti aiuterà a concentrarti sul presente anziché sul passato o sul futuro. Invece di fare qualcosa in maniera irrazionale, impegnati in qualcosa di costruttivo. Fatti coinvolgere in un compito scolastico, in un progetto di lavoro oppure nelle faccende domestiche. Impegnati a tal punto da distrarre la tua mente dal pensiero del passato e del futuro.  È preferibile che tu non svolga molti compiti contemporaneamente. In tal caso perderesti di vista quello che stai facendo e inizieresti a pensare al lavoro successivo. Cerca di fare le cose più lentamente. Ciò ti aiuterà a concentrare la tua attenzione sulle azioni presenti. Uno dei sistemi migliori per concentrarti sul presente è meditare. Lo scopo ultimo della meditazione è quello di entrare in relazione con la realtà, di essere completamente presenti nel "qui e ora".  Inizia a respirare profondamente e lentamente, concentrandoti sul ritmo del tuo respiro. Questa tecnica ti aiuterà a prendere le distanze dai pensieri e dalle emozioni limitanti, rendendoti libero. La meditazione completa richiede tempo e pratica. Non mollare se non riesci a raggiungere l’equilibrio psicofisico immediatamente, o anche a distanza di alcuni mesi. Continua a esercitarti e alla fine inizierai a cogliere i frutti della meditazione zen. Il trauma provoca effetti psicologici e fisiologici simili all’ansia e alla paura intensa, come se fosse rivissuto nel presente. I brutti ricordi scatenano emozioni dolorose come la tristezza e il senso di colpa, ma non alterano la tua percezione della realtà, come nel caso del trauma acuto.  Il trauma deve essere affrontato autonomamente e di solito richiede l’intervento di uno specialista. A volte sono necessari molti anni prima che i sintomi di un trauma emergano. Potresti avere incubi, pensieri intrusivi o essere soggetto a depressione, ansia, fobie oppure flashback, a causa di un evento traumatico.  La liberazione da un’esperienza traumatica può avvenire solo attraverso un processo molto lento e graduale, ma se continuerai a impegnarti la situazione migliorerà. Tu sei l’artefice della tua guarigione e della tua crescita e tocca a te decidere come e quando guarire. Indipendentemente dalla terapia che scegli, il programma dovrebbe comprendere le seguenti fasi:  Percezione di sé: la tua guarigione è un’opportunità per riacquistare il controllo della tua vita. Sebbene una guida sia importante, tu sei l’unico responsabile della tua salute. Se il tuo counselor ti offre un suggerimento che non ritieni valido oppure che non ti senti pronto a seguire, non sei tenuto ad ascoltarlo. Conferma: la tua esperienza potrebbe essere stata sminuita o accantonata nel corso degli anni. Il tuo gruppo o il tuo counselor possono confermare quanto è accaduto e come l’evento traumatico abbia influenzato negativamente la tua esistenza.  Relazioni interpersonali: l’esperienza di un trauma può condurre all’isolamento. Parlarne con altre persone e condividere la tua storia con qualcuno che possa comprenderti è utile per iniziare a coltivare rapporti e superare eventuali stati di disagio. Parte integrante del processo di guarigione consiste nel parlare dell’accaduto. Scegli qualcuno paziente e gentile che sia consapevole della gravità del tuo trauma. Le persone che rispondono con frasi del tipo “Non pensarci più”, “Perdona e dimentica” o “Non è così grave” non sono quelle adatte.  Potresti avere bisogno di parlare del tuo trauma più di una volta, pertanto assicurati che il tuo interlocutore ne capisca l’importanza. Liberarti del peso di un passato opprimente è positivo, ma avrai bisogno di ritornare sull’argomento parecchie volte.  Se nella tua vita non c’è nessuno a cui ti senti particolarmente vicino o di cui ti possa fidare, chiedi aiuto a qualcuno che ti piaccia veramente. Domandagli di fare qualcosa di divertente e, se funziona, invitalo ancora in futuro. Trascorrere del tempo con questa persona può aiutarti a stabilire una relazione solida. Sappi che il rapporto empatico con le persone traumatizzate può causare la traumatizzazione vicaria o indiretta, ossia la percezione degli stessi sintomi del paziente. Non offenderti se il tuo amico non riesce ad ascoltare la tua storia ogni giorno. I familiari e gli amici sono un ottimo punto di partenza, ma se hai bisogno di un ulteriore sostegno, gli psicoterapeuti hanno una formazione tale da evitare la traumatizzazione vicaria. Potrebbe essere difficile concentrarsi su come trovare sollievo quando si attraversano dei momenti difficili. Scrivi un elenco delle cose che ti aiutano a sentirti meglio e mettilo in un posto bene in vista. Ecco alcune opzioni:  Dedicati a qualcosa di creativo, come la pittura, il disegno, la lavorazione del legno, l’uncinetto o altre attività manuali. Pratica un’attività fisica moderata. Non deve essere intensa – potresti semplicemente fare una passeggiata nei pressi di casa tua. Oppure prova a correre, nuotare, praticare uno sport, ballare, fare escursionismo o qualsiasi altra cosa che ti tenga in allenamento.  Gioca con i bambini o con il tuo cane. Il gioco ha un effetto calmante, che può farti sentire meglio.  Canta a bassa voce o a pieni polmoni. Riempi i polmoni di aria e canta a squarciagola le tue canzoni preferite.  Indossa la tua maglia preferita oppure dei gioielli che ti piacciono particolarmente. Indipendentemente dalla gravità dell’evento che continua a turbarti, dovresti esternare le tue emozioni associate a esso, prima di poter andare avanti. Ci potrebbero essere delle esperienze dolorose, ma anche dei bei ricordi. Manifestare le emozioni represse può aiutarti a lasciarti alle spalle il passato e a concentrarti sul presente.  Confida i tuoi pensieri più intimi a un amico, un familiare o uno psicoterapeuta. Cerca di mettere per iscritto le emozioni suscitate da eventi passati. Puoi tenere un diario oppure scrivere una lettera a qualcuno che ha ferito i tuoi sentimenti (senza inviargliela!). Anche se ti soffermi sui bei ricordi, potresti perdere il contatto con la realtà. Ti ritroveresti a fantasticare sul passato e a desiderare che tutto ritorni come prima, invece di concentrarti su come migliorare il tuo presente. Continuare a voltarti indietro per trovare il responsabile del tuo dolore emotivo condiziona negativamente la tua vita presente. Invece di rimuginare su coloro che ti hanno ferito, perdonali. Concentrati sugli eventi presenti e lasciati alle spalle tutte le colpe e le sofferenze passate. Rimestare continuamente nel dolore non nuoce a colui che ritieni responsabile della tua infelicità e ti porta a una posizione di stallo. Se è necessario, scrivi una lettera alla persona interessata oppure affrontala apertamente. Non devi inviare la lettera, ma ciò ti aiuterà a smettere di biasimarla per le azioni passate e a concentrarti sul presente e sulla tua felicità. Se esternare i tuoi sentimenti legati al passato non funziona, concentrati sulle cose positive. Non puoi modificare il passato o preoccuparti per il futuro, pertanto soffermati sugli aspetti positivi del presente. Se pensi che sia difficile, creati un punto di riferimento. Per esempio, ricavati un posticino isolato in cui passare piacevoli momenti di relax. Se ti ritrovi a rimuginare sul tuo passato o a preoccuparti per il tuo futuro, pensa ai momenti felici che trascorri in questo posto tranquillo e confortevole. Se tutti i tentativi falliscono, cerca di reprimere i pensieri e le emozioni negative. Questa strategia con il passare del tempo può aiutarti a superare i brutti ricordi che, spinti nel profondo, diventeranno meno assillanti. Immagina di chiudere le porte del passato in riferimento ai momenti tristi e alle sofferenze. Crearti un’immagine mentale ti sarà utile, specialmente se i ricordi o le preoccupazioni sono soffocanti. Alcuni studi hanno dimostrato che l’autocontrollo delle emozioni è utile per sbarazzarsi dei ricordi negativi e tagliare i ponti con il passato. Se adotterai continuamente questa strategia non sarai più preda delle tue emozioni. Ogni volta in cui riaffiorano i cattivi ricordi, spingili in fondo alla tua mente e sforzati di dimenticare e superare gli episodi traumatici. Ogni volta in cui sei assalito dall’ansia per il futuro, ricordati che puoi modificare solo il presente. Fai un elenco di cose che appartengono al presente. Pensa al libro che stai leggendo, a come sarebbe bello trovarsi alle Hawaii in questo periodo dell’anno, oppure a qualche altra immagine che riesca a distrarre la tua mente dai pensieri negativi sul tuo futuro. Invece di concentrarti su ciò che potrebbe accadere, focalizza la tua attenzione su ciò che puoi controllare.  Se ti risulta difficile, trova dei ricordi visuali su cui concentrarti. Porta con te una copia del libro che stai leggendo, oppure stampa una foto del luogo in cui ami maggiormente trascorrere il tuo tempo libero per osservarla quando senti la necessità di scaricare la tensione. Ci vorrà un po’ di pratica per trovare nuove idee che non alimentino le tue preoccupazioni su eventi futuri. Non mollare e alla fine ci riuscirai. Se questi metodi non sortiscono alcun effetto, dovresti farti aiutare da qualcuno a superare il passato, a preoccuparti di meno del futuro e a concentrarti sul presente. Cerca uno specialista nella zona in cui vivi; puoi chiedere delle indicazioni al tuo medico curante o ai tuoi familiari e amici. Potresti consultare differenti tipi di specialisti, come counselor, psicoterapeuti, psicologi e psichiatri. Sono specializzati nel suggerire strategie di coping per aiutare le persone a diventare più produttive e costruttive, concentrandosi sul presente. Non vergognarti di chiedere aiuto. La tua salute mentale è molto importante e non dovresti sentirti imbarazzato. È un problema molto comune e i medici specialisti sono sempre pronti ad accoglierti e aiutarti.
Impara ad apprezzare ciò che ti circonda. Rallenta i ritmi. Modifica la tua routine. Impara a gestire i momenti di attesa con maggiore pazienza. Usa un promemoria. Focalizza la tua attenzione su un compito alla volta. Medita. Impara a distinguere un evento traumatico dai ricordi dolorosi. Chiedi aiuto a un gruppo di sostegno oppure a uno specialista che possa attuare un intervento mirato di supporto individuale. Confidati con qualcuno in cui riponi fiducia. Fai un elenco dei sistemi per prenderti cura di te stesso. Impara a gestire le emozioni legate al passato. Perdona e volta pagina. Concentrati sulle esperienze piacevoli. Reprimi i tuoi ricordi. Supera le tue angosce per il futuro. Chiedi aiuto.
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Becoming Mindful of the Present Dealing with Past Trauma Forgetting Past and Future Worries