Fare Esercizi di Allungamento alla Schiena Cercare un Aiuto Professionale Usare Metodi di Autocura
Dato che il mal di schiena può avere tante cause diverse, è importante consultarti con lui prima di iniziare qualunque routine di allenamento o di trattamento. Ciò è particolarmente importante se hai subito un infortunio grave, come una caduta o un incidente d'auto. Alcune lesioni o cause del mal di schiena devono essere trattate con la fisioterapia e i farmaci. È importante che il tuo medico curante sappia a quali trattamenti e cure ti stai sottoponendo per alleviare il mal di schiena, in modo che possa consigliarti la terapia più efficace per il tuo caso. Se il mal di schiena non è il risultato di un grave infortunio, tornare a svolgere le normali attività dopo alcuni giorni ti aiuterà a recuperare più velocemente da un evento acuto. A meno che non ti sia stato espressamente consigliato dal medico, evita di rimanere a riposo a letto per più di 3 giorni.  In ogni caso consultati sempre con il medico prima di tornare alle normali attività. Se hai subito delle lesioni o traumi gravi, fare il "duro" e ignorarli potrebbe tradursi in una nuova lesione o ulteriori traumi. Alcuni di questi esercizi a basso impatto, come il nuoto, le passeggiate e la bicicletta, possono alleviare il mal di schiena cronico. Sappi però che l'esercizio fisico può aggravare il mal di schiena acuto, quindi non iniziare immediatamente una routine di allenamento. In genere è consigliato iniziare un programma di attività fisica dopo 4-8 settimane.  Non mettere subito ulteriore pressione o tensione sui muscoli della schiena. Gli esercizi che mettono sotto sforzo la zona lombare sono i leg curl eseguiti con le macchine in palestra, gli addominali a terra con le gambe dritte e i piegamenti per toccarsi le punte dei piedi. Con il tempo riuscirai a rafforzare e tonificare i muscoli, ma non esagerare troppo in una sola volta. Se puoi, cerca di allenarti con un professionista, in modo da creare una routine di allenamento personalizzata. Il medico, un fisioterapista, un personal trainer o un preparatore atletico professionista possono aiutarti a capire quali esercizi sono più adatti per te. Aumentare la flessibilità del corpo può aiutare a ridurre il dolore. Gli esercizi di stretching e lo yoga hanno dimostrato di ridurre il dolore alla schiena ed evitare le recidive. Qui di seguito sono elencati alcuni esercizi che puoi provare:  Sdraiati sulla schiena con le gambe unite, piega le ginocchia e allunga le braccia lungo i fianchi. Stendi le ginocchia a un lato del corpo, tenendo sempre le braccia lungo i fianchi. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Respira lentamente e in modo uniforme durante l’esercizio e poi rilascia. Ripeti per l'altro lato. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Afferra una gamba dietro il ginocchio e allungala leggermente verso il petto. Non tirare troppo al punto da provare disagio. Tieni la posizione per 20 secondi, quindi rilascia. Ripeti con l'altra gamba. Allunga i flessori dell'anca. Appoggiati su un ginocchio. Solleva il braccio dello stesso lato verso l'alto (per esempio, se sei sul ginocchio sinistro, alza il braccio sinistro). Sposta leggermente le anche in avanti e mantieni la posizione per 20-30 secondi. Il dolore lombare cronico può peggiorare quando il busto non è abbastanza forte per sostenere correttamente il corpo. Facendo alcuni esercizi per la forza e la stabilità lombare puoi rafforzare i muscoli addominali e migliorare la postura.   Superman. Sdraiati in posizione prona con le braccia e le gambe estese (per questo motivo la posizione prende il nome del "supereroe"). Mantieni le anche sul pavimento e allunga le scapole verso la zona lombare. Solleva le braccia e le gambe dal pavimento. Tieni la posizione per 3-5 secondi, quindi rilascia. Ripeti 10-20 volte.  Inclinazione pelvica. Sdraiati sul pavimento in posizione supina. Piega le ginocchia tenendo i piedi appoggiati sul pavimento e contrai i muscoli dello stomaco. Dovresti sentire la schiena premere sul pavimento e i fianchi che si sollevano. Rimani in posizione per 10 secondi respirando in modo uniforme e poi rilascia. Ripeti 8-12 volte.  Ponte. Sdraiati supino sul pavimento e piega le ginocchia, tieni solo i talloni sul pavimento. Spingendo questi sul pavimento, solleva il bacino. Dovresti sentire i glutei che si contraggono. Solleva il bacino finché le ginocchia, i fianchi e le spalle sono in linea retta. Resta in questa posizione per 6 secondi, quindi rilascia. Ripeti 8-12 volte.  Crunch con la palla svizzera. Usa una grande palla svizzera per migliorare i crunch. Inizia sdraiandoti con la schiena sulla palla svizzera. Falla scorrere verso il basso finché i fianchi sono appena oltre il bordo della palla. Appoggia i piedi a terra divaricandoli alla larghezza delle spalle. Incrocia le braccia sul petto. Contrai i muscoli dello stomaco per sollevarti in avanti. Dovresti sentire che lavorano gli addominali, non le spalle o la schiena. Ripeti 10-20 volte. Il tai chi è un’arte marziale cinese delicata che unisce il movimento fluido con la meditazione; diversi studi hanno dimostrato che è efficace nell'alleviare il dolore lombare. Anche lo yoga è ottimo nel trattamento della lombalgia cronica.  Si ritiene che la combinazione della consapevolezza, della meditazione e di un movimento fisico a basso impatto come quello del tai chi o dello yoga doni sollievo dal dolore. In caso di gravidanza, di problemi articolari, fratture o ernie, devi consultare il medico prima di iniziare queste pratiche. Il mal di schiena può essere causato da una tecnica errata del sollevamento dei carichi. A prescindere che si tratti di allenamento o che sia semplicemente il tuo lavoro, assicurati di non aggiungere altro stress alla schiena sollevando i pesi in modo inadeguato.  Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia. Non piegarti sui fianchi. Tieni il peso o l'oggetto in maniera ben salda. Non sollevare il peso ruotando contemporaneamente il busto. Se sei un appassionato di squat ed esercizi simili, assicurati di eseguirli nel modo corretto. Se sbagli incurvando la schiena o le spalle, puoi provocarti dolore e lesioni. Rivolgiti a un fisioterapista o a un personal trainer per imparare la procedura corretta, o almeno guarda i video per verificare come eseguirli nel modo giusto. Se sollevi spesso degli oggetti pesanti sul posto di lavoro, metti un tutore lombare, ma solo con moderazione. Indossalo a intervalli di 15 minuti o solo quando devi sollevare qualcosa di pesante, altrimenti i muscoli della schiena non si rinforzeranno come dovrebbero. Se sei in sovrappeso crei ulteriore pressione sui dischi intervertebrali della colonna. Questi svolgono una funzione di "ammortizzatori" per le vertebre. Le persone obese hanno probabilità quattro volte maggiori di soffrire di mal di schiena rispetto agli individui normopeso. Fortunatamente, facendo anche solo 20-30 minuti di attività fisica ogni giorno, puoi ridurre il rischio di mal di schiena del 32%. Anche un allenamento leggero è utile. Il fumo è responsabile di molti problemi di salute – e il mal di schiena non fa eccezione. In uno studio recente è stato riscontrato che i fumatori hanno maggiori probabilità di soffrire di dolore alla schiena rispetto ai non fumatori. Questo risultato si è mantenuto costante nelle persone di tutte le corporature, da un peso sano fino agli obesi.  Si ritiene che il fumo interferisca con i circuiti cerebrali, riducendo la capacità del corpo di gestire il dolore cronico. Secondo uno studio, chi fuma ha 3 volte più probabilità di soffrire di mal di schiena cronico rispetto alle persone che non fumano. La buona notizia è che smettendo di fumare riduci la vulnerabilità al dolore cronico, tra cui quello alla schiena. In genere un mal di schiena acuto migliora da solo con una corretta autocura. Il mal di schiena è abbastanza comune tra gli adulti; se però vedi non che si attutisce dopo 4 settimane di rimedi e tecniche “fai-da-te”, consulta un medico, in quanto potrebbe essere necessario dover mettere in atto altri tipi di trattamento. Le cause più comuni del mal di schiena sono l'artrite, la malattia degenerativa del disco o di altri nervi e problemi muscolari. Se il mal di schiena persiste devi rivolgerti a un medico. Molti tipi di mal di schiena possono essere curati da soli o con dei trattamenti complementari. Tuttavia, se riscontri determinati sintomi, potrebbe trattarsi di un problema di salute più grave. Rivolgiti subito al medico se noti uno dei seguenti sintomi:  Il dolore si estende dalla schiena lungo la gamba. Il dolore peggiora quando ti pieghi o pieghi le gambe. Il dolore peggiora durante la notte o al risveglio. Hai anche la febbre. Compresenza di problemi alla vescica e all’intestino. Il dolore è accompagnato da intorpidimento o debolezza nelle gambe. È stato riscontrato che farsi regolarmente dei massaggi allevia il mal di schiena e la ridotta motilità. Il massaggio è particolarmente utile se vuoi ottenere un sollievo veloce; uno studio ha dimostrato che sottoporsi a delle sedute di massaggi settimanali migliora notevolmente il mal di schiena e la funzione motoria dopo 10 settimane, molto meglio delle normali tecniche di cura.  In determinate circostanze, alcune assicurazioni sanitarie e le strutture pubbliche coprono le spese per i "massaggi medicali", quando ti rivolgi al curante per farti prescrivere dei trattamenti professionali; parla con il tuo medico di famiglia per vedere se questo è il tuo caso. Una ricerca che ha confrontato il massaggio, l'agopuntura e l’educazione all’autocura come trattamenti per il mal di schiena, ha dimostrato che il massaggio è il rimedio più efficace per il dolore e la momentanea disabilità. Inoltre, sottoporsi regolarmente a sedute di massaggio permette di assumere meno farmaci antidolorifici. Si tratta di una terapia eseguita da diversi tipi di operatori sanitari, tra cui i chiropratici e i fisioterapisti. Diversi studi hanno riscontrato che la manipolazione spinale è efficace per il trattamento di un dolore moderato a livello lombare.  Assicurati di rivolgerti sempre, per questa e altre procedure complementari, a un professionista qualificato e diplomato. Se la manipolazione vertebrale viene eseguita da un medico competente di solito è sicura, ma può causare seri problemi di salute se viene fatta in modo errato. Questa terapia non è adatta se hai dolori o danni ai nervi. Consulta il medico prima di iniziare questo tipo di trattamento, per essere certo che sia sicuro per te. Sappi comunque che non si tratta di una "panacea" per il mal di schiena; in genere è più indicata per trattare il dolore lombare acuto. In ogni caso, diversi studi clinici hanno dimostrato che l'agopuntura eseguita professionalmente è utile per alleviare il dolore alla parte inferiore della schiena.  Tieni presente che, sebbene diversi studi dimostrino che l'agopuntura in generale è efficace nell’alleviare il mal di schiena, non è in grado però di migliorare la funzione motoria o risolvere delle disabilità. Unita all’assunzione di farmaci, sembra essere più adatta per ridurre il dolore e migliorare la funzionalità rispetto al singolo trattamento. Chiedi al tuo medico di indicarti un agopuntore professionista. È importante che tutti i medici collaborino tra loro per migliorare la salute delle persone. Solo i laureati in medicina possono praticare l’agopuntura, e non prima di essersi diplomati in Agopuntura e in Medicina Tradizionale Cinese. A tutt’oggi il servizio sanitario nazionale non copre le spese per questa terapia; tuttavia, se hai un’assicurazione sanitaria privata, puoi verificare se è prevista nella tua polizza. Questa terapia, in genere abbreviata in CBT, individua le credenze e i pensieri negativi e inutili e li sostituisce con un approccio sano e positivo. La terapia CBT per trattare il dolore si concentra sulle risposte ai sintomi del dolore stesso. È stato riscontrato da numerosi studi che si tratta di una tecnica efficace per alcuni tipi di dolore cronico, tra cui il mal di schiena.  La CBT può essere una buona scelta quando non si riesce a trovare una causa evidente del mal di schiena. Consulta il medico o la tua compagnia di assicurazione (se ne hai una) per farti indicare dei terapisti nella tua zona. Parla con alcuni di questi professionisti e informati circa la loro esperienza in questo settore. È un rimedio che viene consigliato spesso per alleviare il mal di schiena, soprattutto nella zona lombare. Il calore aiuta i muscoli a rilassarsi e riduce la tensione e gli spasmi. Il calore è ancora più efficace nei casi di dolore cronico e in quelli in cui non c’è la presenza di lesioni.  Usa una borsa dell’acqua calda o uno scaldino elettrico per applicare un calore secco. Avvolgi la fonte di calore in un asciugamano per evitare di scottarti, e assicurati di non addormentarti mentre usi lo scaldino elettrico. Non mantenere il contatto con la fonte di calore per più di 15-20 minuti alla volta. Anche una doccia o un bagno caldi possono fornire sollievo per alcuni tipi di dolore alla schiena. Potresti anche trarre beneficio da una sauna o immergerti nella vasca idromassaggio. Non sempre il ghiaccio – o comunque un impacco freddo – aiuta contro il mal di schiena. Di solito è più indicato se la zona è infiammata, come accade per i dolori correlati all’artrite. Il ghiaccio inoltre aiuta a ridurre il gonfiore causato da lesioni.  Per fare un impacco freddo, bagna un asciugamano con acqua fredda, strizzalo per eliminare il liquido in eccesso, piegalo, mettilo in un sacchetto di plastica sigillabile e congelalo per circa 15 minuti. Quindi applicalo sulla zona interessata per 10 minuti. Ripeti la procedura fino a 3 volte al giorno. Anche un sacchetto di verdure surgelate svolge la stessa funzione dell’impacco freddo. Fai in modo che si tratti di pezzetti abbastanza piccoli e dalla forma piuttosto omogenea, come piselli o mais. In questo modo distribuisci il freddo in maniera più uniforme. Questo attrezzo aiuta ad alleviare i dolori muscolari e l’indolenzimento. Si tratta di un rullo di gomma lungo in genere 1,2-1,8 m e assomiglia un po’ al tubo galleggiante per l’aquagym, ma è più compatto (eventualmente, per i primi tempi puoi usare anche lo stesso tubo galleggiante).  Sdraiati su una superficie piana con il rullo perpendicolare alla schiena. Posizionalo in modo che si trovi appena sotto le scapole. Solleva il bacino a diversi centimetri da terra e tieni invece la testa e le spalle appoggiate al pavimento. Usa i piedi per spingerti avanti e indietro sul rullo per alcuni minuti. I primi tempi che fai l’esercizio, usa un foam roller un po’ meno denso. Alcuni modelli sono molto duri e potrebbero avere delle protuberanze o nodi che stimolano dei punti specifici. Questi possono essere troppo intensi per i principianti. Se assumi una posizione ingobbita o stai in piedi nella maniera sbagliata puoi aggravare la pressione sulla schiena e provocare dolore. Migliorando la posizione del corpo puoi alleviare la tensione sulla schiena e lenire il dolore già esistente; inoltre contribuisci a prevenire delle recidive.  Per migliorare la postura devi rafforzare i muscoli addominali che collegano la spina dorsale al bacino e mantengono il corpo eretto. Anche gli esercizi di flessibilità, come lo yoga e il pilates, sono un buon modo per migliorare la postura. Questi esercizi si concentrano su un lento movimento fluido, in contrasto con i movimenti a volte irregolari e spasmodici dell’allenamento tradizionale, quindi hanno meno probabilità di aggravare il mal di schiena. Presta attenzione a come ti siedi e stai in piedi durante il giorno. Le spalle devono restare abbassate e all'indietro, non accasciate in avanti. La testa deve essere in una posizione lineare, non piegata in avanti o verso il basso. I primi tempi potresti provare un po’ di disagio mentre correggi la posizione del corpo, ma prestando un po’ di attenzione ti accorgerai che inizierai a sentirti meglio. Il dolore alla schiena e alle spalle può essere causato da lunghe ore passate a una scrivania. Una disposizione sbagliata della postazione di lavoro può portarti a piegare in modo scorretto la testa e far crollare le spalle in avanti. Allestire il luogo di lavoro in maniera ergonomica può essere un grande contributo per alleviare il mal di schiena.  Prefiggiti di mantenere i piedi appoggiati al pavimento. Assicurati che i gomiti e la zona lombare della schiena siano ben supportati. Fai in modo che il monitor sia alla stessa altezza o appena sotto il livello degli occhi, così non tenderai a chinare la testa in avanti per guardarlo. Non tenere la tastiera e il mouse troppo lontani; se ti allunghi in avanti per molto tempo puoi creare tensione sulla schiena. Non c'è nessuna postura o postazione di lavoro perfetta per chiunque. Tuttavia, tenendo in considerazione i principi di base, puoi cercare di fare del tuo meglio per alleviare il mal di schiena. Alcuni tipi di mal di schiena possono peggiorare a causa dello stress o della tensione. Questa terapia di rilassamento muscolare progressivo (PMR) può aiutare a rilassarsi e calmare i muscoli doloranti. La tecnica consiste nel contrarre e poi rilassare i diversi gruppi muscolari, il tutto respirando profondamente. Il PMR può creare una sensazione di relax e benessere.  Trova un luogo calmo e tranquillo per fare gli esercizi. Programma di farli per circa 15 minuti. Mettiti comodo. Allenta gli indumenti stretti, siediti o sdraiati. Se lo desideri, puoi anche ascoltare della musica rilassante. Inizia con i muscoli facciali o quelli dei piedi. Lavora partendo dall’alto verso il basso o viceversa, ma sii coerente. Contrai i muscoli di un gruppo stringendoli il più possibile. Ad esempio, per la fronte, solleva le sopracciglia più in alto che puoi e corruga la fronte. Mantieni questa tensione per 5 secondi e poi rilassa la zona. Muovi gli occhi e il naso. Strizza gli occhi il più possibile. Tieni la tensione per 5 secondi e poi rilassati. Continua a tendere i muscoli percorrendo tutto il corpo. Mantieni teso ogni gruppo muscolare per 5 secondi prima di rilassarlo. I principali gruppi muscolari su cui puoi lavorare sono fronte, occhi/naso, labbra/guance/mascella, mani, avambracci, braccia, spalle, schiena, stomaco, fianchi/glutei, cosce, piedi e dita dei piedi. La panca a inversione può aiutare ad allungare e decomprimere la colonna vertebrale e alleviare momentaneamente il mal di schiena. Anche se difficilmente offre sollievo nel lungo termine, alcune persone la trovano comunque molto utile per ridurre il dolore nell’immediato. Consulta il tuo medico prima di provare questo esercizio.  Tieni presente che la posizione inversa che assumi con questo attrezzo aumenta la pressione del sangue. Se hai la pressione alta, il glaucoma o soffri di malattie cardiache, non fare questo esercizio. Inizia lentamente, facendo piccoli gradi di inversione. Se esageri e acceleri i tempi potresti provocarti delle lesioni. Se con altri metodi di autocura non ottieni i risultati sperati, il responsabile del tuo mal di schiena potrebbe essere il materasso. Non esiste un modello di materasso "migliore" per le persone che soffrono di questo disturbo; molto dipende dalla posizione che assumi quando dormi. Cambiare il materasso può aiutarti ad alleviare il dolore alla schiena, soprattutto se ormai è diventato troppo cedevole e non supporta più il tuo peso.  Su alcune riviste come “Altroconsumo” puoi trovare delle valutazioni dei materassi in base alle posizioni che si assumono nel sonno. Puoi anche trovare delle guide presso i negozi di materassi, che ti aiuteranno a capire quale può essere il prodotto migliore per le tue esigenze e caratteristiche. Prova personalmente il materasso prima di acquistarlo. Ciò che funziona per una persona non sempre è efficace per un’altra. Trova quello che è più comodo per te. Puoi anche provare a usare dei guanciali e dei cuscini per migliorare la postura quando dormi. Se tendi a dormire supino, metti un cuscino sotto le ginocchia per offrire un sostegno. Se dormi su un fianco, mettilo tra le ginocchia per mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra. Cerca di evitare di dormire in posizione prona, perché potresti aumentare la tensione sui muscoli della schiena.
Parla con il tuo medico. Fai movimento. Fai qualche esercizio aerobico. Migliora la flessibilità. Sviluppa la stabilità. Pratica il tai chi e/o lo yoga. Impara a sollevare i pesi in maniera corretta. Dimagrisci. Smetti di fumare. Conosci i tuoi limiti. Riconosci i sintomi gravi. Prova a fare dei massaggi. Prendi in considerazione la manipolazione spinale. Valuta l’agopuntura come ulteriore soluzione. Valuta di sottoporti alla terapia cognitivo-comportamentale. Applica il calore. Applica un impacco freddo. Usa un foam roller. Migliora la postura. Crea una postazione di lavoro ergonomicamente corretta. Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Prova a fare esercizi con la panca o sedia a inversione. Cambia il materasso.
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