Diminuire il Grasso Corporeo Facendo Moto Diminuire il Grasso Corporeo con la Dieta
Gli esercizi cardio bruciano calorie più rapidamente del sollevamento pesi, ma se vuoi aumentare il consumo di calorie, devi fare entrambe. Se vuoi avere tono muscolare, punta più sui pesi e meno ripetizioni. Ma tutto va bene!   Gli esercizi per il cuore prendono varie forme — nuoto, boxe, corsa, bicicletta sono tra i più comuni, ma non scordare il basket, rincorrere i bambini, portare il cane a passeggiare e ballare! Se accelera il battito del cuore, allora va bene. Sono due le cose per cui è bene prepararsi: bloccarsi a un certo livello e la noia. Sono entrambi terribili, a modo loro. La maniera migliore per combatterli (se non la sola)? Variare il tipo di allenamento. Significa, in pratica, fare svariate attività, variando la cosa per mente e corpo. La testa non pensa ahh, ancora questo? e i tuoi muscoli non ci si abituano, facendo finta di allenarsi. Quindi lunedì vai a correre, martedì a nuotare, mercoledì riposo, giovedì tocca all'ellittica e venerdì bici. Facile! Puoi anche combinare le attività in una stessa giornata. Ancora controversie. Molti siti ti diranno che una certa durata è meglio per gli esercizi cardio, mentre un'altra è meglio per il sollevamento pesi, altri ancora ti diranno che la durata migliore è quella che tu senti essere la migliore. Ecco le notizie principali:  Alcuni dicono che gli esercizi cardio a stomaco vuoto la mattina sono la cosa migliore. Il corpo ha digiunato per tutta la notte e andrà direttamente ad attaccare i depositi di grasso. Altri dicono di no, perché il corpo attacca direttamente i muscoli. Il verdetto? Beh, se ti senti nauseato e frastornato, scegliamo la seconda. Alcuni dicono che i pesi andrebbero fatti prima degli esercizi cardio. Questi ultimi vanno a impoverire le scorte di glicogeno, così, quando vai a fare pesi, non ce la fai. E se non ce la fai, non costruisci muscoli. In ogni caso, questo conta di più per quelli interessati al body building piuttosto che per chi volesse solo eliminare la ciccia. Altri dicono che dovresti farli in momenti completamente separati (cardio e pesi, si intende). Per alcuni dipende dal tuo obiettivo (perdita di peso? Allora prima cardio). Altri dicono che non ha importanza, l'importante è FARLO!In poche parole? Fai quello che pensi sia meglio — tutte le teorie hanno dei meriti. Sono la moda del giorno. Degli studi hanno dimostrato che si brucia più grasso in minor tempo e tutti stanno salendo sul carro. Fa aumentare subito il tuo metabolismo e lo mantiene alto anche dopo — così tanto che è stato coniato il termine effetto post-consumo (afterburn effect). Quindi anche se hai solo 15 minuti per fare moto, niente scuse! Non ci sono regole definitive per gli allenamenti intensivi intervallati. È solo un ciclo fra attività a bassa intensità e attività ad alta intensità. Un esempio? Un minuto sul tapis roulant camminando, seguito da 30 secondi di scatto mortale. Ma le proporzioni le decidi tu! Davvero. Potresti sentirti una potenza inarrestabile, ma il tuo fisico deve riposare. Specialmente se stai sollevando pesi come fosse il tuo lavoro; i muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi. Quindi prenditi un giorno di relax. Non devi stare seduto sul divano tutto il giorno, ma lascia che il tuo corpo si prenda cura di se stesso. I pesi dovrebbero essere fatti consecutivamente solo se stai lavorando su gruppi diversi di muscoli (per esempio, gambe un giorno, braccia e spalle quello dopo). Gli esercizi cardio, invece, possono (e dovrebbero) essere fatti la maggior parte dei giorni della settimana. Lo hai già sentito di sicuro: per liberarti di quel grasso ostinato e cominciare a costruire dei muscoli, ti servono le proteine. Il corpo può bruciare proteine per sopravvivere, ma preferisce i carboidrati e i grassi. Quindi, quando gli dai solo proteine da mangiare, andrà a prendere grassi e carboidrati che hai già immagazzinato. Oltre a questo, le proteine riparano le fibre muscolari!  Pesce e pollame ne sono una grande fonte — di solito meglio stare sulle carni magre, bianche. Prodotti caseari con poco grasso vanno bene, e anche i fagioli, la soia e le uova sono delle buone fonti di proteine. Una persona normale può ricavare anche solo il 10% del fabbisogno quotidiano dall'assunzione di proteine, ma se vuoi bruciare il grasso, è meglio se sali al 25-30%. Non dimentichiamo le fibre! Lente da digerire, ti aiutano a perdere peso facendoti sentire pieno e agiscono come una spugna per acqua e grasso. Quindi aggiungi fagioli, prodotti integrali, riso integrale, noci e frutti di bosco alla lista di fantastici cibi da mangiare. Qualcuno crede che una dieta con pochi grassi, o anche senza, sia automaticamente una buona dieta. Beh, una dieta con pochi grassi di sicuro, ma solo se la fai bene (già, la puoi anche fare in modo sbagliato). Ti conviene tenere i grassi buoni. Il tipo buono (non saturo; i tuoi omega-3 e 6) può, in realtà, portare a bruciare grassi, migliorando il tuo metabolismo.  I grassi da tenere nella dieta dovrebbero venire da pesci grassi come il salmone, dall'olio d'oliva, dall'avocado e dalle noci. Tuttavia, solo perché sono buoni non vuol dire che ne devi abusare. Mangia sempre con moderazione. In caso serva dirlo, i grassi che devi evitare sono quelli dei cibi confezionati, inclusi i surgelati! Stai lontano da biscotti, torte, patatine e cibi fritti e dal fast food. Non valgono le calorie che ti danno. I grassi solidi a temperatura ambiente sono ricchi di grassi saturi, che dovresti evitare. Questi includono burro, lardo e olio di cocco. Qui le cose cominciano a diventare un po' confuse. Ci sono scuole di pensiero molto, molto diverse sui carboidrati. Il metodo Atkins sostiene che bisogna evitarli del tutto. Certo, così brucerai grassi, ma è del tutto insostenibile, e qualunque teoria che richieda di tagliare il 60% del tipo di energia preferita dal tuo corpo dovrebbe essere messa in dubbio. Consideriamo invece altre opinioni:   Ciclo dei carboidrati. La teoria sostiene che dovresti mangiare pochi carboidrati per un paio di giorni (circa un grammo ogni 450 gr di peso) per portare il tuo corpo a uno stato catabolico e bruciare grassi. Poi, deve seguire un giorno in cui mangi molti carboidrati, in modo da far correre il tuo metabolismo. Senza questo giorno il metabolismo inizierebbe a smettere di funzionare.  Assunzione programmata. I carboidrati complessi (riso integrale, fagioli, avena) si possono consumare prima delle 6 di sera (in generale, è sconsigliato mangiarli la sera tardi). Quelli semplici invece, dovrebbero essere consumati solo dopo aver fatto uno sforzo fisico. Quando il corpo è ancora su di giri per la sessione di esercizi, i carboidrati semplici (leggi: zucchero) vengono immagazzinati come glicogeno, non grasso. Altrimenti, bisognerebbe evitarli. Abbiamo parlato di carboidrati a ciclo, ma si può fare anche con le calorie. E la teoria è la stessa: se non mangi abbastanza calorie, il tuo corpo non sta bene, comincia a smettere di funzionare e consuma i muscoli. Quindi, se stai facendo una dieta povera di calorie, devi avere dei giorni in cui ne assumi di più per riuscire ad andare avanti e tenere il metabolismo in ordine. Dalle 1200 calorie in giù si parla di malnutrizione. Se ti interessa assumere calorie a ciclo, impara a sapere di quante calorie ha bisogno il tuo corpo prima di giocare coi numeri. Puoi avere delle giornate sotto questa soglia, ma assicurati che non siano consecutive.  Per determinare quante calorie mangiare quotidianamente in base alle tue esigenze, consulta il fisiologo o un dietista. Questo è un buon metodo per chi ha raggiunto un livello stabile. Se hai giusto quell'ultimo filo di grasso che vuoi perdere, prova questo sistema. Liberarsi del grasso corporeo dipende tutto dal metabolismo, specialmente quando non ti resta che liberarti di quegli ultimi pochi chili. Per mantenere il metabolismo, devi mangiare costantemente. Probabilmente hai sentito dire che mangiare 5-6 mini pasti al giorno è la chiave. Beh, ci va vicino, ma non è la perfezione. Ecco perché:  Se mangi piccoli pasti sempre, il corpo produce insulina costantemente e non arriva mai al momento di bruciare. Questo, oltre al fatto che non sei mai al 100% soddisfatto. Quindi, invece di mangiare 5-6 mini pasti al giorno, fanne tre decenti e due spuntini. È la stessa idea, ma migliorata per renderla efficace.   Colazione! È molto importante! Il corpo deve sapere che può cominciare a bruciare calorie, e la colazione è proprio quel segnale. Non esistono alimenti magici che bruciano grassi da sé. Mentre una dieta sana può aiutare a perdere peso, solo l'attività fisica può trasformare il grasso in muscoli.
Fai sia esercizi per il cuore sia sollevamento pesi. Fai vari esercizi per il cuore. Cronometra gli esercizi. Cerca di fare degli allenamenti altamente intensivi con intervalli. Assicurati di riposare. Caricati di proteine e fibre. Hai ancora bisogno dei grassi buoni. Pianifica quante calorie assumere. Considera un ciclo delle calorie. Mangia spesso.
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