Fare dei Cambiamenti al Tuo Stile di Vita Usare l'Allenamento a Intervalli Potenziamento Muscolare e Cross Training Semplici Consigli per Correre Più Veloce
Il modo migliore per migliorare la forza e correre più veloce e allenarti con costanza. Cerca di non saltare gli allenamenti anche quando i tuoi impegni lo richiederebbero. Quando torni a casa dopo un allenamento, leva dalla tua borsa i vestiti sporchi e sostituiscili con quelli che userai per la sessione seguente. Elimina tutti gli ostacoli possibili per i tuoi allenamenti. Ovvero scegline uno che andrà bene anche in futuro. Se non sei una persona mattutina, potresti non riuscire a seguire un programma che prevede sedute di allenamento al mattino, perciò scegli un altro orario. Un gruppo di persone non ti incoraggerà solo ad andare più veloce, ma ti farà sentire anche più responsabile, spingendoti a non mancare gli allenamenti. Se ti allenerai sempre nello stesso modo ogni giorno, raggiungerai presto uno stallo. Cambiando le cose, continuerai a rinforzare i muscoli. Ecco perché è importante fare del cross training. Prova a sostituire un allenamento di corsa con bicicletta o nuovo per una o due volte a settimana. Dedica alcune giornate al riposo. Non devi correre al massimo ogni giorno. Assicurati che la tua dieta includa gli alimenti che possono portarti al successo. Fai pasti bilanciati che includano quantità abbondanti di frutta e verdura, oltre che di proteine magre. Prima degli allenamenti, fai uno spuntino ricco di carboidrati, che ti daranno le energie necessarie. Evita gli zuccheri semplici, come caramelle e succhi, e mangia carboidrati a rilascio lento, come cereali integrali e frutta. Il corpo deve essere riposato per funzionare correttamente e recuperare dalla fatica e dal dolore muscolare. Se hai dei problemi a ricordare di andare a letto presto, metti una sveglia 30 minuti prima di quando dovresti dormire, per ricordarti di iniziare a prepararti. Lungo un periodo di tempo, l'allenamento a intervalli migliora la tua velocità di corsa costringendoti a usare i muscoli in modo più efficiente.  Inizia a correre a un'andatura costante. Aumenta la velocità per un particolare intervallo. Puoi usare gli indicatori di distanza su una pista o un cronometro se corri nel tuo quartiere. Fai dei brevi incrementi, di circa 20 secondi. Quando raggiungi la velocità massima, rallenta.  Ripeti finché riesci a farlo, aumentando la durata degli allenamenti nel tempo. In modo simile all'allenamento precedente, dovrai aumentare la velocità in brevi scatti. Invece però di farlo a intervalli regolari, dovrai farlo quando ti senti pronto. Potrai anche aggiungere altri movimenti, come un salto, al posto di uno scatto.  Per provare il fartlek, aumenta la velocità quando ti va durante la corsa. Raggiungi la velocità massima, poi rallenta. In alternativa, inizia a saltellare o a correre a ginocchia alte. Non farlo per intervalli superiori a un minuto. Come gli scatti, il fartlek può migliorare la tua velocità grazie al lavoro muscolari concentrato in brevi momenti. Correre in salita ti aiuta ad adottare la tecnica corretta. Ti costringe ad alzare di più ginocchia e piedi e ad utilizzare la spinta delle braccia. Correre in salita potenzia anche i muscoli, perché ti fa lottare contro la resistenza della gravità.  Scegli una strada leggermente in salita. Dovresti essere in grado di affrontare la discesa nella fase di recupero del tuo allenamento.  Aumenta la velocità in brevi scatti. Accelera per brevi periodi, non superiori a un minuto.  Usa la discesa per recuperare. Una volta completata la salita, percorri la discesa a corsa leggera.  Gli intervalli in salita possono migliorare la velocità, grazie al miglioramento della tecnica e della forza. Questi esercizi non richiedono un equipaggiamento speciale, migliorano l'equilibrio e rinforzano i muscoli delle gambe.  Inizia in piedi. Siedi come se fossi su una sedia, ma senza usare davvero una sedia. Evita di portare troppo in avanti le ginocchia. Non superare i piedi. Continua a scendere finché non senti i muscoli faticare. Torna in piedi. Ripeti finché i tuoi muscoli non si affaticano, poi fai una pausa. Saltare la corda può potenziare i muscoli e aiutarti a migliorare la velocità.  Inizia saltando con entrambi i piedi. Stai in piedi con la corda dietro di te, portala davanti e salta leggermente. Non serve un grande salto, basterà far passare la corda sotto i piedi. Continua ad aumentare la velocità fino a raggiungere un ritmo costante che puoi mantenere. Questo tipo di allenamento migliora la resistenza.  Inizia a saltare a piedi alternati. Ogni volta che la corda passa, salta sull'altro piede. In pratica, stai correndo sul posto mentre salti la corda. Questa tecnica usa gli stessi movimenti e muscoli della corsa, perciò aiuta a trovare il ritmo giusto per correre in seguito.  Inizia con un minuto di salti, poi fai 30 secondi di pausa. Quando la tua resistenza migliora, puoi allenarti per intervalli più lunghi, fino a 3 minuti. Ripeti fino a cinque volte. Andare in bicicletta richiede di avere anche flessibili, come la corsa. Serve anche a lavorare sul ritmo.  Vai in bicicletta una volta in settimana invece di andare a correre. Dal momento che in bicicletta usi gli stessi muscoli e lo stesso ritmo che usi per la corsa, può aiutarti a migliorare resistenza e velocità nel tempo. Scegli un'area piatta o una solo leggermente inclinata. Prova a imitare la stessa velocità che hai durante la corsa, ad esempio 90 giri al minuto se normalmente corri a 180 passi al minuto.  Integra scatti che imitino le tue corse. Fallo solo se normalmente corri a intervalli, scattando per un minuto e rallentando per un minuto. Gli stacchi da terra migliorano equilibrio e potenza dei muscoli, aumentando la tua velocità.  Piegati in avanti con un peso in ogni mano. Contemporaneamente, solleva una gamba indietro. Tieni piegato il ginocchio dell'altra gamba. Abbassa i pesi fin sotto al ginocchio, poi torna lentamente in piedi. Ripeti per 8 volte, poi passa all'altra gamba. Lo yoga può migliorare la flessibilità e di conseguenza la velocità. Prova a incorporarlo nella tua routine mattutina per essere più flessibile per tutta la giornata.  Prova ad esempio la posizione del muso di vacca. Da seduto, tira un tallone intorno al corpo così che tocchi l'altra anca.  Metti l'altra gamba sopra la prima, tirando il tallone verso l'altra anca. I talloni dovrebbero toccare le anche opposte e dovresti avere le ginocchia sovrapposte. Questa posizione allunga i muscoli e aumenta la flessibilità. Gli esercizi per il core rinforzano tutto il corpo, dandoti sostegno quando corri.  Prova i plank. Stenditi a faccia in giù sul pavimento. Sollevati sui gomiti e la punta dei piedi con il corpo dritto. Mantieni la posizione. Per aumentare la difficoltà, solleva il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo, poi fai l'opposto.  Passa a un ponte a gamba singola. Sdraiati su un fianco. Rimani in equilibrio sul gomito e sul piede che è a terra, tenendo il corpo dritto. Solleva l'altra gamba su e giù. Fai lo stesso dall'altro lato. Lo stretching aiuta la flessibilità, migliorando la falcata.  Usa allungamenti dinamici che muovano il corpo durante l'allungamento. Inizia, ad esempio, facendo oscillare le braccia avanti e indietro, poi facendo ruotare la metà superiore del corpo da una parte e dall'altra. Poi, prova gli affondi frontali. Fai un passo in avanti con una gamba, portando il ginocchio dell'altra quasi a terra. Ripeti con l'altra gamba. Continua ad avanzare con gli affondi.  Passa ad esercizi in grado di riscaldare i muscoli. Potresti ad esempio saltare sul posto. Puoi anche fare una corsa leggera sul posto portando le ginocchia alte, poi cercando di portare i talloni il più in alto possibile dietro le gambe. I corridori più veloci fanno più passi di quelli più lenti.  Un modo per accorciare la falcata è correre saltando la corda. Prova a portare la corda con te sulla pista. Inizia come faresti normalmente per saltare la corda, usando due piedi.  Inizia alternando i piedi, correndo sul posto mentre salti.  Muoviti in avanti mentre salti. Quando hai preso il ritmo giusto, inizia a correre lungo la pista continuando a saltare la corda. La corda ti aiuterà ad accorciare il passo.  Un altro modo per accorciare il passo è contare i passi al minuto e poi cercare di aumentare il numero poco a poco. Ovvero, aumenta al massimo l'apporto di ossigeno usando il naso e la bocca per inspirare ed espirare. I muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare al meglio. Dedica del tempo alla respirazione. Quando corri, concentrati per respirare contemporaneamente da naso e bocca ed espellere l'area da entrambi. Se noti di respirare solo da uno o l'altro, concentrati per un momento e correggi la situazione. Mantieni la postura corretta e tocca terra con la parte centrale del piede. I tuoi piedi dovrebbero atterrare sotto le anche. Per una buona postura, immagina di avere una corda che corre lungo schiena che tiene tutto dritto. Tieni il mento alto e guarda avanti. Inoltre, prova a rilassare il corpo, inclusi spalle, collo e mandibola. Un tapis roulant ti costringe a seguire un ritmo, e questo può migliorare la tua velocità nel tempo. Prova a completare un particolare intervallo a una velocità leggermente superiore di quella che tieni normalmente. Quando corri sul tapis roulant, aumenta il passo per 1-5 minuti, poi rallenta. Concentrati sull'oscillare le braccia vicine al corpo e questo ti aiuterà a tenere le gambe in linea. Tenere le gambe in linea è la tecnica corretta, e può aiutarti a correre più veloce.
Sii persistente. Tieni sempre pronto l'equipaggiamento per l'allenamento. Scegli un orario comodo per i tuoi allenamenti. Corri con un gruppo di persone. Cambia i tuoi allenamenti giorno dopo giorno. Riposa. Segui una dieta sana. Assumi l'energia per i tuoi allenamenti. Dormi a sufficienza. Usa l'allenamento a intervalli. Per una maggiore varietà, prova il fartlek. Aumenta l'intensità con gli intervalli in salita. Prova gli squat a corpo libero. Salta la corda. Esci con la bicicletta, oppure iscriviti a un corso di spinning. Prova gli stacchi da terra con una gamba sola. Fai yoga. Fai esercizi per il core. Fai riscaldamento e stretching prima di correre. Accorcia il passo. Fai respirare i muscoli. Lavora sulla tecnica. Usa un tapis roulant. Fai lavorare le braccia per te.
https://www.wikihow.com/Train-to-Run-Faster https://www.wikihow.com/Train-to-Run-Faster https://www.wikihow.com/Train-to-Run-Faster https://www.wikihow.com/Train-to-Run-Faster
Making Lifestyle Changes Using Interval Training Strengthening Muscles and Cross Training Using Simple Tips for Faster Running