Trovare il Giusto Equilibrio Indicazioni Generali Gestire l'Esposizione alla Luce e ai Rumori
Il ritmo circadiano coinvolge i cambiamenti sia fisici che mentali che avvengono durante l'arco di 24 ore della giornata, ed è altamente connesso agli orari di sonno e di veglia. Ciò che più influenza il ritmo circadiano è l'esposizione alla luce e all'oscurità.  L'esposizione alla luce comunica al corpo la necessità di diventare e di mantenersi attivo. Quando il nervo ottico rileva un'assenza o una scarsità di luce, il corpo produce melatonina, sostanza responsabile della sensazione di sonnolenza. Non rimanere alzato oltre l'orario imposto dal turno lavorativo. Torna immediatamente a casa e vai a letto. Rimanere ulteriormente sveglio causerebbe un inutile squilibrio nel ritmo circadiano.  Raggiungi il luogo di lavoro percorrendo la strada più breve.   Sforzati di rimanere vigile sulla strada verso casa.  Se mentre sei alla guida inizi a sentirti troppo assonnato, fermati e fai una sosta. Qualunque siano gli orari che più ti si addicono, rispettali. Nel tempo, mantenere uno schema di sonno regolare ti aiuterà a stabilire un ritmo naturale che ti consentirà di dormire meglio e di riposare con efficacia.  Se hai la necessità di modificare occasionalmente i tuoi orari, ristabilisci il tuo normale schema di sonno il più rapidamente possibile. Se possibile, modifica le tue abitudini connesse al sonno in modo molto lento e graduale. Anche quando sei libero dagli impegni di lavoro, mantieni costanti i tuoi orari. Modificare il tuo schema di sonno potrebbe ridurre notevolmente la qualità e la quantità del tuo dormire. Il tuo sonno dovrebbe essere lungo, profondo e ristoratore. Riuscire ad addormentarti e a svegliarti agli orari prestabiliti potrebbe non essere facile, pertanto monitora costantemente le ore e la qualità del tuo sonno.  Registra la qualità e la quantità del tuo sonno in un diario. La regola generale indica che 8 ore di sonno dovrebbero essere ideali, ma è bene ricordare che ogni persona è diversa. Presta attenzione alle sensazioni che il corpo ti trasmette – dormi di più se pensi di averne bisogno. Lavorare di notte non significa poterti permettere di rinunciare alle ore di sonno necessarie a rimanere in salute. Se possibile, non costringerti ad abituarti ai nuovi orari da una notte all'altra. Idealmente si dovrebbe mantenere uno schema di sonno regolare nel tempo, quindi, quando i turni lavorativi non lo permettono, è importante aiutare il corpo ad accettare i cambiamenti.  Se sai che è in arrivo un cambio di turno, comincia a modificare i tuoi orari con qualche notte di anticipo. Nelle notti che precedono i turni notturni, vai a letto un po' più tardi del solito.  Modificare il tuo schema di sonno in modo graduale semplificherà la transizione ai nuovi orari consentendoti di essere più produttivo sul lavoro. Fare attività fisica prima del turno di lavoro ti aiuterà a mantenere alti i livelli di energia e a rimanere in salute. Alimentarti in modo sano ti manterrà altresì vigile e in forma.  Non fare attività fisica prima del sonno: elevare i tuoi livelli di energia prima di andare a dormire non avrebbe alcun senso. Non mangiare prima di andare a dormire. Pianifica efficacemente gli orari dei tuoi pasti. Se durante la notte senti di aver bisogno di una carica di energia, fai uno spuntino leggero. In queste circostanze i cereali integrali si riveleranno un ottimo alleato.  Cerca di evitare gli snack dolci poiché, pur garantendo una spinta di energia iniziale, a lungo termine ti faranno sentire ancora più stanco. Pur lavorando di notte dovrai far fronte a responsabilità e impegni diurni. Organizza la tua agenda in modo che a causa del lavoro tu non sia costretto a trascurare gli altri aspetti importanti della tua vita, come i rapporti con la tua famiglia.  Trova il tempo per incontrare amici e famigliari. Programma il tempo necessario a occuparti delle normali commissioni quotidiane, come fare la spesa o andare in banca. Informati in merito ai negozi e alle attività che offrono i propri servizi anche durante le ore serali o notturne. Se hai difficoltà a portare a termine un incarico durante il giorno, chiedi aiuto a un amico o a un famigliare. Non esiste uno schema organizzativo perfetto per chiunque: sperimenta e cerca di individuare quello più adatto alle tue esigenze. Prima di andare al lavoro, bevi un caffè, un tè o una qualsiasi altra bevanda che contenga caffeina: ti aiuterà a rimanere sveglio e maggiormente concentrato. Una volta tornato a casa, rilassati bevendo una tisana calda dalle proprietà leggermente sedative, preparata per esempio con fiori di lavanda o di camomilla.  Smetti di assumere caffeina almeno 6 ore prima di andare a dormire.   Prima di assumere un qualsiasi farmaco sedativo per favorire il sonno, consulta il tuo medico. È noto che i turni di notte possano causare specifici problemi di salute. Se noti uno dei seguenti sintomi o disturbi, valuta di rivolgerti al tuo medico o di modificare gli orari dei tuoi impegni personali o lavorativi:  Riduzione della qualità o della quantità di sonno. Spossatezza costante. Ansia o depressione. Assicurati che i membri della tua famiglia conoscano le tue esigenze e si impegnino a non disturbarti quando hai bisogno di dormire. A tal fine, informali in merito ai tuoi orari di lavoro e di riposo. Non trascurare l'esigenza di trascorrere del tempo di qualità con amici e persone care e programma le tue giornate di conseguenza.  Chiedi alle persone che vivono con te di fare il possibile per non fare rumore e per non disturbarti mentre dormi. Programma in anticipo il tempo necessario a incontrare amici e famigliari. Mantenere una vita sociale attiva ti aiuterà a combattere gli effetti della solitudine che deriva dal lavorare di notte. Usa delle tende molto pesanti per riuscire a bloccare la luce del sole. Il cervello interpreta l'esposizione alla luce come un segnale che indica che è giunta l'ora di svegliarti. In una camera da letto perfettamente buia dormirai molto meglio. Mantieni buie anche le altre stanze della casa, per esempio il bagno, nel caso tu abbia bisogno di utilizzarlo prima dell'ora della sveglia. Se ti esporrai alla luce solare avrai maggiori difficoltà ad addormentarti.  Non fermarti a fare nessuna commissione. Scegli la via più breve. Anche se artificiale, la luce ti aiuterà a rimanere sveglio e vigile. Quando gli occhi sono esposti a una luce intensa, il corpo sa che deve stare sveglio. Una luce artificiale brillante replica la luce diurna a cui si è esposti durante i normali turni lavorativi.  Delle luci artificiali fioche potrebbero provocare un'indesiderata sonnolenza. Similmente alla luce solare, anche le lampade UV possono indurre la produzione di vitamina D. Così come la luce, anche i rumori possono indurre il corpo a svegliarsi. Per garantirti le ore di sonno necessarie, dovrai proteggere la tua camera da letto dai rumori esterni. Ecco qualche indicazione utile a riguardo:  Usa i tappi per le orecchie. Usa un paio di cuffie dotate di sistema attivo di cancellazione dei rumori. Copri i rumori con un riproduttore di suoni bianchi. Chiedi ai tuoi famigliari di fare il possibile per rispettare il silenzio durante le tue ore di riposo. Se possibile, spegni il cellulare o disattivane le notifiche sonore.
Studia il ritmo circadiano. Vai a dormire non appena rientri a casa dal lavoro. Mantieni uno schema di sonno regolare. Dormi a sufficienza. Apporta dei cambiamenti graduali. Fai esercizio fisico e alimentati in modo sano. Metti mano alla tua agenda. Prova ad affidarti a stimolanti e sedativi. Presta attenzione alla tua salute fisica e mentale. Ottieni la collaborazione dei tuoi famigliari. Oscura la tua camera da letto. Sulla strada di casa indossa un paio di occhiali da sole. Mantieni luminosa la tua postazione di lavoro. Blocca i rumori.
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Finding a Sleep Balance Taking General Steps Managing Light and Sound Exposure