Varianti al Movimento di Base Eseguire il Movimento di Base
Se le ginocchia tendono a unirsi al centro mentre ti alzi dalla sedia, una possibile soluzione è quella di indurre i muscoli dei glutei a lavorare di più. Esegui l'esercizio reggendo un piccolo oggetto tra le ginocchia. Puoi usare una piccola palla qualsiasi se non ne hai una da ginnastica o un qualunque oggetto non appuntito di piccole dimensioni. Tienilo fermo tra le ginocchia per evitare che cada mentre ti alzi in piedi o ti siedi. Puoi usare un piccolo cuscino, un peluche, un libro o un blocco yoga. Alzarti in piedi sarà un po' più complicato dato che sarai impegnato a stare in equilibrio. I muscoli delle gambe e del core saranno sottoposti a uno sforzo maggiore, pertanto diventeranno tonici e forti in minor tempo. Per raggiungere i tuoi obiettivi in meno tempo, puoi incrementare gradualmente il numero di ripetizioni per ogni serie. Prova a completare 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Se ancora non basta, puoi effettuare 3 serie da 20 ripetizioni l'una. Puoi aumentare anche la frequenza degli allenamenti. Un'altra opzione per rendere l'esercizio più intenso è quella di impugnare un manubrio in ogni mano. Inizia con due manubri da 1 kg ciascuno. Quando ti senti pronto passa a quelli da 2 kg e così via.  Se riesci a eseguire 15-20 ripetizioni senza sentirti esausto, passa a un peso maggiore. Praticando in modo regolare i muscoli diventeranno a mano a mano più forti e potresti essere in grado di aumentare il peso di 1 kg ogni 8 settimane circa. Allinea i piedi, i fianchi e le ginocchia per tenere una postura corretta e favorire la curva naturale della spina dorsale all'altezza delle vertebre lombari. Porta le mani dietro la testa e intreccia le dita, come quando ti prepari a fare gli addominali. Attiva i muscoli delle gambe e solleva il busto con un movimento fluido. Quando arrivi al punto in cui le ginocchia sono dritte, ma la schiena è ancora arcuata, riabbassa il busto e torna alla posizione originale.  Cerca di non spostare i piedi durante tutto il movimento. Tieni le ginocchia allineate sopra le caviglie quando sei seduto e fai attenzione a non spingerle oltre il collo del piede mentre ti alzi. Alzati e risiediti per 10 volte consecutive, dopodiché fai una breve pausa. Replica il movimento finché non hai completato 3 serie. Per ottenere i migliori risultati possibili, ripeti l'esercizio 5 giorni alla settimana. Potrebbero volerci fino a 6 settimane di pratica costante per ottenere dei benefici tangibili.
Posiziona un oggetto tra le gambe. Siediti su una palla da ginnastica invece che su una sedia. Aumenta il numero di ripetizioni. Usa i pesi per aumentare lo sforzo e i risultati. Siediti su una sedia. Alzati senza spostare i piedi. Completa 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
https://www.wikihow.com/Do-a-Sitting-to-Standing-Exercise https://www.wikihow.com/Do-a-Sitting-to-Standing-Exercise
Doing Variations on the Exercise Performing the Basic Move