Contrastare le Tentazioni Migliorare il Proprio Autocontrollo Mantenere Alte le Energie
Strettamente connesse all'autocontrollo, le tentazioni contengono quasi sempre un conflitto tra una gratificazione immediata e la soddisfazione di un obiettivo a lungo termine. Per esempio, se sei a dieta, potresti essere tentato da una fetta di deliziosa cheesecake che ti attrae dal banco della pasticceria. Per ottenere una  gratificazione immediata dovresti cedere alle sue lusinghe e mangiarla. Soccombere significherebbe però interferire con il tuo obiettivo a lungo termine di migliorare il tuo stato di salute evitando cibi ricchi di zucchero.  Un altro esempio potrebbe vederti impegnato in una relazione sentimentale, ma allo stesso tempo circondato da persone che ti esortano al tradimento. Queste persone potrebbero essere partner del passato che sono rientrati nella tua vita, colleghi o persone con cui interagisci nella vita privata. Nota che non sempre le tentazioni risultano evidenti. Supponiamo per esempio che tu sia impiegato in un'azienda e che sia tentato di prenderti il pomeriggio del venerdì libero un paio di volte al mese. Un paio di uscite anticipate non sembrano poter fare la differenza, ma questa decisione potrebbe comunicare al tuo datore di lavoro che tu non sia degno di fiducia e di una maggiore responsibilità, mettendo a rischio il tuo obiettivo a lungo termine di ottenere una promozione e un avanzamento di carriera. Semplifica l'atto di resistere al desiderio allontanandoti da ciò che ti tenta. Per esempio, se stai cercando di smettere di fumare, evita i luoghi che frequentavi quando eri un accanito fumatore. Se necessario, puoi anche decidere di evitare le persone con cui eri solito fumare.  Nel caso sia l'alcool a sedurti, molto probabilmente una festa in cui è previsto un open bar potrebbe mettere a dura prova la tua determinazione. Rimani vigile: spesso riuscire a prevedere le tentazioni ti consentirà di evitarle. Il tuo obiettivo è quello di non essere colto impreparato e di essere sempre pronto a gestire le tentazioni.  Se non puoi allontanarti del tutto da una situazione o da una persona, cerca di gestire la situazione con il fine di complicare il tentativo di corruzione. Per esempio, se sei tentato di tradire il tuo partner con una persona che fa parte del tuo gruppo di amici, evita le situazioni in cui potreste rimanere da soli. Se proprio non puoi evitare di incontrarla, assicurati di vederla solo in compagnia di altre persone. Quando rifiuti qualcosa o qualcuno che ti tenta, non sentirti colpevole e non ritenere di dover mentire. Esponi con onestà le ragioni che ti portano a non cedere. La tua determinazione ne verrà rafforzata e, talvolta, la tentazione ne uscirà indebolita. Per esempio, se sei tentato di tradire il tuo partner e la persona che ti piace ti chiede di uscire, rifiuta e spiegale con sincerità che sei già impegnato in una relazione. Sapendolo potrebbe convincersi a comportarsi diversamente, in futuro. Immagina te stesso mentre riconosci o tocchi la tentazione per poi lasciarla andare e allontanarti. Visualizza l'esperienza nel modo più dettagliato possibile. Per esempio, se stai cercando di evitare i cibi dolci, immagina di tenere tra le mani una tavoletta di cioccolato. Immagina di annusarla, toccarla e poi rimetterla al suo posto. Dopo aver fatto un po' di pratica, potrai provare a esporti alla tentazione in modo volontario. Vai al supermercato e affronta direttamente l'oggetto dei tuoi desideri avendo ben chiaro nella mente di voler riuscire a resistere. Questa tecnica non è adatta a coloro che desiderano smettere di abusare di sostanze quali alcool o droga. Visualizzare di cedere o di entrare in contatto con l'oggetto della dipendenza può agire come uno stimolante e rendere ancora più arduo lo sforzo di resistere. Quando si desidera intensamente qualcosa si tende a concentrarsi esclusivamente sulla gratificazione immediata. Prima di cedere alla tentazione, rifletti per qualche istante sulle conseguenze a lungo termine. In alcuni casi, per esempio tradendo il partner, gli effetti a lungo termine potrebbero essere seri e talvolta anche estremi. Ferirai il tuo partner, danneggerai una persona che ha fiducia in te e potresti causare la fine della vostra relazione. Siamo costantemente esposti a ciò che i ricercatori chiamano "epsilon-cost temptations", ovvero delle situazioni in cui il costo di una singola scelta indulgente appare trascurabile, ma che sommandosi conducono a delle conseguenze significative. È proprio il loro apparire trascurabili che induce la maggior parte delle persone ad avere grosse difficoltà a resistervi.  Per esempio, cedere a una singola sigaretta o a un'unica fetta di torta non sembra poter avere delle gravi e immediate conseguenze negative a lungo termine; ma la realtà è che fumare quella singola sigaretta aumenterà le probabilità che in futuro tu decida di fumarne un'altra e poi un'altra ancora, incrementando dunque il rischio di esporti a delle ripercussioni serie. Inoltre, anche una sola sigaretta può danneggiare direttamente il corpo ed esporti a un maggiore rischio di contrarre una patologia grave come il cancro.  Cerca di valutare le tue azioni in un contesto più ampio. Una singola fetta di cheesecake non ti ucciderà, ma se stai cercando di evitare gli zuccheri per migliorare il tuo stato di salute, mangiarla ti farà compiere un passo indietro nel raggiungimento del tuo obiettivo a lungo termine. Se dovessi cedere un'altra volta in futuro, le calorie assunte mangiando questa singola fetta andrebbero a sommarsi alle altre. Se vuoi sviluppare un maggiore autocontrollo, analizza i tuoi gesti in questi termini anziché considerarli semplicemente degli incidenti isolati.  Potresti renderti conto che visualizzare le conseguenze delle tue azioni a lungo termine ti aiuta a sviluppare una maggiore resistenza alle tentazioni. Per esempio, se sei allettato dall'idea di tornare a fumare, visualizza te stesso nei panni di un paziente costretto alla chemioterapia. Visualizza le terribili sensazioni connesse alla malattia, i disagi e le spese connesse ai trattamenti e l'intenso dolore che provano i tuoi famigliari. Talvolta rimanere concentrati sull'oggetto della tentazione può rendere davvero difficile resistere. Delle ricerche hanno dimostrato che distrarci compiendo un'attività divertente o in grado di impegnare notevolmente la nostra mente possa realmente aiutarci a contrastare l'intenso desiderio. Sperimenta la pratica della meditazione o dello yoga, fai una corsa nel parco o incontra degli amici. Qualsiasi sia l'attività scelta per distrarti, dedicatici completamente.  Una delle opzioni potrebbe essere quella di svolgere un'attività che ti consenta di essere di aiuto alla tua comunità. Spostare l'attenzione da te stesso e rivolgerla a qualcuno che saprà apprezzare la tua collaborazione ti aiuterà a distogliere la mente dalla tentazione. Stabilire un piano specifico atto a distrarti potrà rivelarsi molto utile. Per esempio, prometti a te stesso che se noterai di aver voglia di fumare una sigaretta, ti alzerai e farai una breve corsa. Oltre ad agire come distrazione, la tua scelta ti consentirà di migliorare il tuo stato di salute. Quando ti trovi davanti all'oggetto o alla persona dei tuoi desideri, non convincerti di poter scegliere se cedere o resistere. Eliminando la possibilità di scelta sarai costretto a rifiutare qualsiasi tentativo di lusinga.  Per esempio, se hai la tentazione di tradire il tuo partner, evita di flirtare con la persona che suscita il tuo interesse. Poiché sai che non desideri tradire la fiducia della persona che ami, scegli di non mostrarti incline a tradire.  Analizzando un ulteriore esempio, supponiamo che tu faccia fatica a rispettare il piano dietetico consigliato dal medico e che di conseguenza decida di rifiutare gli inviti alle feste in cui saranno presenti numerosi dolci e alimenti poco sani. Questa opzione potrebbe limitare le tue possibilità di socializzare e di interagire con gli altri, quindi valuta con attenzione quale sia la strada che desideri seguire. Crea un programma voluto, decidendo per esempio: "Oggi a pranzo non mangerò la cheesecake perché desidero rispettare la mia scelta di alimentarmi in modo sano. Al posto del dolce ordinerò una mela", o: "Durante la festa di stasera berrò solo una birra e chiederò al mio partner di rammentarmi la mia decisione, nel caso voglia ordinarne un'altra". Stabilire e dichiarare dei piani concreti e specifici ti aiuterà a rimanere concentrato sui tuoi obiettivi a lungo termine anziché sulla gratificazione immediata. Formulare i tuoi piani in termini di "Se... allora..." potrebbe essere utile. Immagina per esempio il seguente scenario: "Se alla festa mi verrà offerta una fetta di torta, allora io dirò 'No, grazie, sto cercando di assumere meno zuccheri' e darò vita a una conversazione con qualcuno accanto a me". Se fai fatica a rifiutare qualcosa, come una sigaretta o una fetta di torta, chiedi al tuo partner o a un amico di impedirti di accettare. In questo modo potrai fare affidamento sul senso di responsabilità di un'altra persona e non avrai possibilità di scelta. Per esempio, se ti trovi a una festa e stai cercando di tenere sotto controllo il consumo di alcool, chiedi al tuo partner di rammentarti quali sono i tuoi obiettivi dopo che avrai bevuto il primo drink. Rimani responsabile grazie all'aiuto di una app o di un software che ti consenta di tenere traccia delle tue abitudini. Se il tuo obiettivo è quello di spendere il tuo denaro in modo più razionale, tieni ben monitorate le tue spese grazie all'uso di una app che ti consenta di registrarle e controllarle quotidianamente. Se desideri perdere peso, puoi avvalerti di un'applicazione che ti permette di tracciare anche il più piccolo spuntino. L'uso della tecnologia ti aiuterà a riconoscere le situazioni in cui sei maggiormente incline a cedere alle tentazioni. Per esempio, potresti notare che durante i fine settimana sei più portato a essere indulgente. Se conosci qualcuno che sta cercando di resistere alle tue stesse tentazioni o di cambiare in meglio la sua vita in maniera simile alla tua, sfidalo in una sana competizione. Per esempio, se entrambi avete deciso di voler fare più esercizio fisico, ma fate fatica a essere costanti, sfidatevi in una gara a chi perde più chili o trascorre più tempo in palestra. Una sana competizione potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per dimostrarti affidabile nei confronti di te stesso (e degli altri). Prima di dare inizio alla sfida, assicuratevi di concordare entrambi sui termini della gara. Il sentimento di gratitudine ti consente di ricordarti delle tante cose buone che ci sono nella tua vita. Rimanere concentrato su ciò che possiedi ti aiuterà a non sentire il bisogno di avere dell'altro. Impegnati a mettere per iscritto alcune delle cose per cui ti senti grato nella vita di ogni giorno. Tieni la lista a portata di mano e rileggila ogni volta che ti senti tentato a cedere a un insano desiderio. Numerosi studi hanno dimostrato che anche in età adulta è possibile sviluppare il proprio autocontrollo attraverso la pratica. Grazie all'allenamento è altresì possibile diventare più efficienti e meno impulsivi. Proprio come i muscoli fisici, anche quelli dell'autocontrollo verranno rafforzati da una routine di esercizi quotidiani.  Un modo per fare pratica è quello di provare a modificare o a rompere una cattiva abitudine, anche la più irrilevante. Per esempio, se noti che inizi sempre a lavarti i denti dal lato destro della bocca, compi lo sforzo cosciente di partire da quello sinistro. Stabilire una routine quotidiana è un altro metodo efficace per fare pratica. Pianifica per esempio di alzarti ogni mattina alle 7:30, compresi i fine settimana, e di fare una colazione sana e completa anziché limitarti ad afferrare una ciambella prima di uscire di casa. Rispettare la routine stabilita ti consentirà di sviluppare il tuo autocontrollo. Se lo desideri, puoi fare pratica optando per delle decisioni più significative, come quella di raggiungere il luogo di lavoro in bicicletta anziché in auto per due giorni alla settimana. Prendere l'abitudine di porti degli obiettivi e di impegnarti a raggiungerli ti aiuterà a sviluppare i "muscoli" dell'autocontrollo. Proprio come l'energia fisica, anche quella dell'autocontrollo può terminare ed esaurirsi. Quando compi un'attività fisica raggiungi un punto in cui i muscoli sono stanchi, e continuare a correre o a sollevare pesi risulta difficile. Quando alleni la tua capacità decisionale, lo stesso procedimento accade all'interno del cervello.  Uno studio ha scoperto che, al contrario di coloro che non erano ancora stati costretti a far lavorare i propri "muscoli" dell'autocontrollo, gli studenti che avevano esercitato le loro abilità di autocontrollo in una prova precedente hanno avuto scarsi risultati in quella seguente. Pertanto, se ti stai recando a una festa in cui saranno presenti interi vassoi di dolci a cui dover resistere, fai in modo che durante il pranzo tu non sia costretto a mangiare accanto a una deliziosa fetta di torta. Esporti a delle tentazioni costanti finirà per sfinirti! Lo stesso studio ha scoperto che il processo decisionale è in grado di influenzare la capacità di autocontrollo. Se sai che in quella stessa giornata dovrai affrontare una situazione in cui sarà necessario prendere una decisione importante, per esempio una riunione di lavoro, cerca di evitare le circostanze che ti obbligano a non cadere in tentazione. Per esempio, se sai di dover prendere delle decisioni nel pomeriggio, non accettare di partecipare a una festa la sera stessa. Il cibo può essere una notevole fonte di tentazione, ma delle abitudini alimentari corrette possono impedire l'esaurirsi delle energie dell'autocontrollo. Uno studio ha scoperto che, se sottoposti a una prova di autocontrollo, gli studenti che hanno pasteggiato da poco e presentano dei livelli di zucchero nel sangue stabili tendono a ottenere dei risultati migliori rispetto a quelli che hanno mangiato da più tempo.  Anche uno spuntino leggero, come una spremuta o della frutta, può provocare un incremento dei livelli di glucosio e migliorare la tua capacità di autocontrollo. Assumere alimenti ricchi di fibre, come fagioli, avena, patate e verdure, favorirà livelli di glucosio stabili evitando un pericoloso altalenarsi di picchi glicemici verso l'alto o verso il basso. Le fibre vengono inoltre digerite più lentamente, pertanto garantiscono un senso di sazietà prolungato e possono aiutarti a resistere alle tentazioni connesse al cibo. Lo stress può causare il rapido esaurimento delle riserve di energia dell'autocontrollo. I modi per affrontarlo e contrastarlo sono molteplici:  Prova a eseguire delle sessioni quotidiane di yoga o di tai-chi. Molte persone confermano che meditare le aiuti a rilassarsi. Eseguire degli esercizi di respirazione può essere molto utile. È importante notare che le tecniche di respirazione possono essere eseguite in qualsiasi luogo e momento della giornata. Dormi a sufficienza. Assicura al tuo corpo 7-9 ore di sonno quotidiane e rispetta degli orari prestabiliti, anche durante i fine settimana.
Riconosci una potenziale tentazione. Allontanati dalla tentazione. Sii sincero. Visualizzati nell'atto di resistere alla tentazione. Valuta le conseguenze a lungo termine. Distraiti. Non darti scelta. Stabilisci dei piani concreti. Consenti che gli altri ti aiutino. Usa la tecnologia. Sfida un'altra persona. Esercita la tua gratitudine. Sviluppa e rafforza le tue abilità attraverso la pratica. Monitora le tue riserve di energia dell'autocontrollo. Alimentati in modo sano. Evita lo stress.
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Responding to Temptations Improving Self-Control Avoiding Depletion