Cambiare le Abitudini Stabilire una Routine di Orari
Non utilizzarlo come spazio di lavoro o di studio, altrimenti indurrai la mente a pensare al lavoro o alla scuola quando dovresti dormire. Avrai meno difficoltà a rilassarti e addormentarti se impari ad associare il letto al riposo.  Svolgi i compiti per casa e qualsiasi altro lavoro di concetto in un'altra stanza. Ad esempio, potresti usare il tavolo da pranzo come postazione di lavoro. Se non puoi fare a meno di lavorare in camera da letto, usa la scrivania. Tieni separata la zona notte dall'area di lavoro per aiutare il cervello ad associare il letto al riposo anziché al lavoro. dopo mezzogiorno. È normale iniziare la giornata con un buon caffè, ma la caffeina non è la soluzione migliore per stimolarti al pomeriggio perché resta in circolo per ore dopo la sua assunzione. Probabilmente non penserai che continui a eccitarti anche quando arriva il momento di chiudere gli occhi, ma c'è il rischio che tenga la mente sveglia. Quindi, dopo pranzo opta per una bevanda senza caffeina.  Se hai bisogno di ricaricarti al pomeriggio, prova a fare una passeggiata di 15 minuti per riprendere le energie. È utile soprattutto se devi uscire! Ognuno reagisce alla caffeina in modo diverso, quindi ti conviene regolare il tempo limite di assunzione a seconda delle tue esigenze. Favorisce la sonnolenza, ma tende anche a interrompere il sonno. In altre parole, puoi addormentarti facilmente, ma rischi di svegliarti durante la notte. Se ti piace bere, concediti 1-2 drink la sera presto. . La nicotina è una sostanza stimolante che può tenerti sveglio. Non solo, potresti avvertire il desiderio irresistibile di accendere una sigaretta durante la notte. Quindi, togliti il vizio per dormire meglio. Chiedi aiuto al medico. Potrebbe prescriverti un medicinale a base di vareniclina per trattare la dipendenza da nicotina o indicarti l'uso di un sostituto di questa sostanza, come le gomme o i cerotti. Che si tratti di pranzare al parco o semplicemente aprire tutte le tende di casa, assicurati che il cervello sia sufficientemente stimolato dalla luce esterna. Il sole costituisce un incentivo naturale per la mente perché la induce a svegliarsi.  Ad esempio, potresti fare una passeggiata immerso nella natura o portare a spasso il cane. Durante l'inverno, prova un lampada a luce diurna per incoraggiare il corpo a rilasciare la melatonina proprio come farebbe al sole. . L'esercizio fisico contribuisce ad aumentare il tempo dedicato al riposo notturno favorendo un sonno profondo. Pratica almeno 30 minuti di attività fisica al giorno, da suddividere in intervalli più piccoli se è più conveniente per i tuoi programmi.  Ad esempio, potresti allenarti tre volte al giorno per 10 minuti. È più opportuno praticare un'attività moderata o intensa all'inizio della giornata, ad esempio la mattina o il pomeriggio. Se preferisci la sera, allenati almeno tre ore prima di andare a letto. Gli esercizi a bassa intensità, come lo yoga, sono ottimi prima di coricarti. La sensazione di fame o pienezza prima di andare a letto può disturbare il sonno, quindi è meglio mangiare quel che basta per sentirsi sazi. Programma l'ora di cena prima che faccia notte, ad esempio intorno alle 18:00. In questo modo, darai al corpo il tempo di digerire prima di stenderti. Se desideri uno spuntino a notte fonda, scegli qualcosa di leggero, come i cereali, uno yogurt o una banana. Gli zuccheri e i carboidrati possono provocare picchi e cali glicemici, influendo sui livelli di energia e appetito. Inoltre, possono tenerti sveglio e impedirti di prendere sonno e dormire profondamente. Non devi rinunciare ai carboidrati! Ti basta consumare quelli complessi e le farine integrali. Ad esempio, opta per il riso integrale al posto di quello bianco. Il magnesio ti aiuta a dormire più a lungo e riposare meglio. Prendine 200-400 mg prima di andare a dormire. Consulta il medico prima di assumere qualsiasi integratore, soprattutto se stai già seguendo una terapia a base di farmaci o integratori. Il corpo produce naturalmente la melatonina per favorire il sonno. L'integratore a base di melatonina ti permetterà di addormentarti più facilmente. Tuttavia, ti conviene prenderlo solo in caso di necessità, ad esempio quando soffri di disturbi del sonno, subisci gli effetti del jet-lag, lavori di notte o fai fatica a dormire per più ore consecutive. Ad ogni modo, tieni presente che l'uso prolungato può scatenare dipendenza e, quindi, indurre l'organismo a non produrre melatonina.  Prendi la melatonina solo dopo aver consultato il medico; Dovresti ricorrere a questo integratore solo per un breve periodo di tempo. . Purtroppo, lo stress fa parte della vita e può ostacolare il sonno. Tuttavia, affrontandolo, puoi risolvere il problema. Fortunatamente, esistono diversi modi per rilassarsi. Ecco alcune semplici opzioni:   Praticare yoga; Dedicarsi a un hobby rilassante;  Eseguire esercizi di respirazione; Colorare un libro per adulti o utilizzare un'applicazione analoga; Fare una passeggiata immersi nella natura; Fare un bagno caldo; Leggere; Tenere un diario; Andare in terapia. Modifica le tue abitudini legate al sonno in modo da scandire tutti i giorni nella stessa maniera, anche i fine settimana. Il primo passo consiste nel calcolare a che ora devi stare al lavoro o a scuola e successivamente partire a ritroso da quell'orario per assicurarti di avere una quantità di sonno sufficiente. Così facendo, ricaverai l'ora in cui andare a letto e il momento in cui svegliarti.  Ad esempio, potresti alzarti alle 6:00 se devi stare al lavoro alle 8:00. In tal caso, per dormire 7-9 ore, ti conviene coricarti tra le 21:00 e le 23:00. Se devi andare a letto prima, dovresti abituarti pian piano, a intervalli di 15-30 minuti, in modo da permettere al corpo di familiarizzare gradualmente con il nuovo orario prima di aggiungere altri 15-30 minuti.  Così facendo, allenerai il cervello a capire quando deve andare a dormire ed eviterai di stare steso nel letto girandoti continuamente. Non farai altro che rovinare la routine infrasettimanale e impedirti di dormire bene. Quindi, fai del tuo meglio per rispettare anche nel week-end gli stessi orari che ti permettono di affrontare i giorni di lavoro. Col passare del tempo, ti sentirai riposato.  In un primo momento, meglio programmare qualche attività mattutina nel fine settimana in modo da avere un incentivo a svegliarti presto. Per esempio, prova a prendere appuntamento con un amico o il tuo partner per un'escursione di primo mattino. Evita di programmare eventi il venerdì o il sabato sera se nel frattempo stai cercando di abituarti a determinati orari. Una volta che saranno più stabili, potrai concederti di tanto in tanto di andare a letto 1-2 ore più tardi senza compromettere le tue abitudini.  Probabilmente impiegherai alcune settimane prima di riuscire ad acquisire orari più salutari, a seconda del tuo attuale ritmo circadiano (sonno-veglia). Prova a coricarti più presto a intervalli di 15-30 minuti alla volta. La quantità di sonno varia in base all'età. Nella maggior parte dei casi, gli adulti dovrebbero dormire 7-9 ore a notte, mentre gli adolescenti 8-11 ore. I bambini hanno bisogno di 10-13 ore a notte. Inoltre, i bambini più piccoli dovrebbero schiacciare un pisolino. Ad esempio, a 2 anni basta una pennichella di 1-2 ore, mentre a 1 anno è consigliabile un riposo di massimo 4 ore, spalmato nell'arco della giornata. La pennichella rischia di disturbare il ciclo sonno/veglia impedendo alle persone di addormentarsi la sera. Se schiacci un pisolino per ricaricarti, non superare i 15-30 minuti. In caso contrario, potresti svegliarti più stanco di prima e rovinare gli orari che hai faticosamente acquisito.  Dovresti concederti solo una siesta al giorno. L'orario migliore per il riposino è durante il pomeriggio o circa 2 ore dopo il pranzo, ovvero intorno alle 14:00/15:00 se ti addormenti e ti alzi regolarmente. Più tardi, può compromettere il sonno. È normale sentirsi un po' stanchi dopo cena e avere voglia di stendersi sul divano davanti alla TV. Tuttavia, è meglio muoversi per ricaricarsi perché l'inattività può provocare un picco di energie la sera tardi quando bisognerebbe calmarsi per andare a letto.  Dopo cena esci a fare una piccola passeggiata. Potresti anche portare il cane a spasso o chiedere a un amico di unirsi a te. Il tramonto è un ottimo momento per fare una passeggiata! Può ridurre lo stress e aiutare a regolarizzare il ritmo circadiano. Anche se è importante stabilire e rispettare gli stessi orari, non puoi costringerti a prendere sonno. Invece di girarti continuamente, alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro. Cerca di addormentarti quando cominci a sentirti stanco. Sebbene sia una buona idea tenere la mente occupata, non scegliere un'attività che rischia di farti sentire più sveglio, come giocare col cellulare, guardare la TV o usare il computer.
Usa il letto solo per dormire e fare sesso. Evita di assumere caffeina Evita di bere alcol prima di andare a letto. Smetti di fumare Prendi molta luce durante il giorno. Allenati per almeno 30 minuti al giorno Fai un pasto leggero la sera. Limita il consumo di zuccheri e carboidrati semplici. Assumi un integratore di magnesio. Prova un integratore di melatonina come soluzione temporanea. Gestisci lo stress Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Evita di recuperare il sonno perso durante il fine settimana. Assicurati di dormire a sufficienza. Evita di dormire troppo fuori orario. Attivati dopo cena. Evita di snevarti nel letto girandoti continuamente.
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Changing Your Habits Establishing Your Sleep Schedule