Svolgere Attività Fisica Regolarmente Assumere Vitamine, Minerali ed Erbe Modificare il Tuo Stile di Vita
Se non hai mai sollevato pesi, usa le bande elastiche di resistenza o le macchine per il sollevamento pesi, rivolgiti a un personal trainer o a un fisioterapista per imparare la postura e la procedura corretta durante gli esercizi.  Se sei poco tonico, inizia con le bande elastiche. È un metodo delicato che, mediante la trazione di un elastico di gomma, ti permette di allenare i muscoli indeboliti prima di sollevare i pesi veri e propri. Allenati in questo modo per 2-3 volte a settimana nelle prime 3-4 settimane. Se hai problemi alle articolazioni o alla schiena dovresti passare progressivamente alle fasce più resistenti e attenerti a questo tipo di allenamento. Puoi aumentare la produzione di testosterone del 20% eseguendo semplicemente esercizi di sollevamento pesi 3 volte a settimana per 11 settimane. Puoi aumentare i livelli di testosterone anche facendo esercizi di potenziamento muscolare nelle ore serali. In linea di massima i benefici di questi esercizi tendono a ridursi mano a mano che la tua forma fisica migliora. Tuttavia, sono sempre utili. Gli uomini dovrebbero scegliere pesi che creano sforzo solo dopo 5 ripetizioni. Esegui 3 serie. Dovresti sentire un certo affaticamento muscolare dopo averli sollevati. Lascia riposare i muscoli per 24-48 ore.  Le donne o le persone con problemi articolari possono scegliere l'allenamento di resistenza. Per esempio possono usare pesi più leggeri e completare 3 serie da 10-15 ripetizioni. Esegui delle mezze ripetizioni tra una serie e l'altra. In altre parole devi completare solo metà del movimento (dal basso verso l'alto o viceversa), così da coinvolgere sia le fibre rosse a contrazione lenta che quelle bianche a contrazione rapida. Solleva i pesi lentamente. Respira piano e non perdere la presa. Mantieni il controllo dei pesi finché non tornano alla posizione di partenza. Comincia con esercizi cardiovascolari per almeno 30 minuti, 5 volte a settimana.  L'allenamento a intervalli consiste nel riscaldare i muscoli, eseguire uno scatto o lavorare intensamente per un breve periodo (per esempio 90 secondi) e poi tornare a un esercizio più moderato fino a raggiungere una fase di "riposo" per un intervallo un po' più lungo (circa 2-4 minuti). Ripeti questa routine per circa 30 minuti, includendo la fase di riscaldamento e riposo. I diversi intervalli possono variare in base all'attività cardiovascolare che hai scelto. Se ti stai allenando da poco, rivolgiti a un personal trainer per stabilire un piano di allenamento idoneo alla tua forma fisica. Se non vuoi correre o nuotare, puoi programmare le attrezzature cardio, come lo stepper, la cyclette, l'ellittica e il tapis roulant, per eseguire l'allenamento a intervalli in base ai tempi che desideri. Anche se in generale muoversi fa bene, devi sottoporre il cuore a esercizi più intensi se vuoi perdere peso e migliorare i livelli di testosterone. Questo vale sia per il potenziamento muscolare sia per l'allenamento cardio.  Non esagerare. Se sei già abbastanza in forma, un eccesso di esercizi cardiovascolari rischia di abbassare i livelli di testosterone. Il tuo obiettivo è quello di mantenere attivo il metabolismo dando al corpo il tempo sufficiente per riposarsi e recuperare. Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'attività fisica. La disidratazione riduce la produzione di testosterone dopo l'allenamento. Non dimenticare gli altri benefici dell'esercizio fisico, tra cui il miglioramento della salute cardiovascolare, la perdita di peso, l'aumento della forza e della resistenza. È stato dimostrato che il digiuno, unito a un allenamento moderato o ad alta intensità, incrementa la produzione di testosterone. Durante il periodo di astinenza dal cibo, inserisci qualche esercizio intensivo a tua scelta. Il concetto alla base di questo metodo è che, digiunando, il corpo trasforma i grassi immagazzinati in energia. Per produrre la vitamina D devi esporre per un po' di tempo (15-30 minuti) un'ampia porzione di pelle alla luce solare diretta. Se riesci ad aumentare i livelli di vitamina D, sei in grado di produrre fino al 20% in più di testosterone. Se lavori tutto il giorno al chiuso e non puoi stare al sole, chiedi al medico se può prescriverti un integratore di vitamina D. È stato dimostrato che una carenza moderata o lieve di questo minerale riduce i livelli di testosterone. Parla con un medico informato della possibilità di assumere un integratore di zinco. Secondo alcuni studi, certi integratori fitoterapici possono favorire l'aumento di testosterone o combattere gli effetti causati dal calo di questo ormone. Alcuni di questi sono:  Tribulus terrestris: alcune ricerche sugli animali hanno scoperto che migliora l'attività sessuale. Segui le istruzioni riportate sulla confezione. Withania somnifera (ashwagandha): alcune sperimentazioni cliniche hanno dimostrato che è in grado di migliorare la qualità dello sperma. Molte ricerche consigliano una dose massima di 450 mg, 4 volte al giorno. Ginkgo biloba: aumenta la sintesi del testosterone. La dose consigliata equivale a 270 mg di estratto, 4 volte al giorno. Segui le istruzioni riportate sulla confezione. Yohimbe: viene usato per aumentare la libido e trattare la disfunzione erettile. La posologia può variare, ma quella consigliata va da 5,4 mg (3 volte al giorno) a 10,8 mg (3 volte al giorno). Segui le istruzioni dell'azienda produttrice. I medici raccomandano 7-8 ore di sonno ogni notte. Una quantità inferiore può ridurre i livelli di testosterone anche del 10%, oltre al rischio di ostacolare il dimagrimento. Muoviti di più e resta meno seduto per bilanciare la produzione ormonale, diminuire lo stress e facilitare la perdita di peso. Acquista un pedometro. Assicurati di fare almeno 10.000 passi al giorno. Lo stress produce cortisolo e interrompe la produzione di ormoni, tra cui il testosterone.  Trova un equilibrio tra lavoro e tempo libero. Cerca di dedicare almeno 2 ore al giorno ai tuoi interessi. Non lavorare più di 10 ore al giorno – e, se puoi, anche meno.  Pratica la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga, il tai-chi e/o il qi-gong. Possono ridurre lo stress e aiutarti a dormire meglio. Se non hai tempo, comincia a ritagliarti 4 momenti da 2-3 minuti ciascuno e fai 25 respiri profondi per concederti una pausa durante l'arco della giornata. Se il calo di testosterone compromette la tua vita sessuale, puoi prendere in considerazione l'idea di dare più spazio al sesso durante la mattina. In questa fase della giornata i livelli di testosterone sono per natura più elevati.
Comincia a potenziare i muscoli. Usa le macchine per il sollevamento pesi o i manubri 2-3 volte a settimana. Pratica l'allenamento a intervalli. Cerca di sudare per 30 minuti. Digiuna a intermittenza. Prendi il sole. Considera lo zinco. Considera gli integratori a base di erbe. Cerca di dormire tutta la notte. Mantieniti attivo. Riduci lo stress. Considera di fare sesso al mattino.
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Exercising Regularly Using Vitamins, Minerals, and Herbs Changing Your Lifestyle