Fare Attività Fisica Regolare Usare dei Semplici Trucchi per Sembrare più Magra Seguire una Dieta Sana
Gli allenamenti aerobici ti aiutano a perdere il peso in eccesso. Gli esercizi per il core permettono di tonificare i muscoli in quella zona. L'attività aerobica è comunque fondamentale, perché anche dei muscoli tonici possono essere nascosti da uno strato di grasso. La durata ideale degli allenamenti è 45 minuti di attività aerobica di media intensità almeno 3 volte a settimana. Questo esercizio serve a rinforzare i quadricipiti. Siediti su un tappetino da allenamento con entrambe le gambe distese in avanti. Porta il ginocchio destro al petto e tienilo vicino a te con le mani. Piega il piede sinistro. Mentre tieni la gamba sinistra distesa, sollevala più alta possibile da terra e mantieni la posizione.  Ripeti questo esercizio con la gamba sinistra quante volte desideri, poi passa a quella destra. Esegui questo esercizio almeno tre volte a settimana. Questi esercizi potenziano i muscoli del petto. Comincia carponi. Tieni braccia e schiena dritti, poi piega le braccia, fino quasi a toccare terra con la parte anteriore del corpo. Mantieni la posizione per un istante, prima di spingere di nuovo verso l'alto.  Ripeti questo esercizio finché puoi. Esegui questo esercizio almeno tre volte a settimana. Questo esercizio serve a rinforzare gli addominali. Comincia supina sul tuo tappetino. Solleva le gambe fino a portarle a 90° rispetto al pavimento e tieni le caviglie ad angolo retto rispetto alle cosce. Tieni entrambe le mani sul petto. Non cambiare la posizione delle gambe, abbassale a terra fino a toccare il pavimento con i talloni, poi alzale nuovamente.  Tieni la schiena piatta a terra per tutto l'esercizio. Ripeti questo esercizio tutte le volte che puoi. Esegui questo esercizio almeno tre volte a settimana. Questo esercizio serve a rinforzare i muscoli dell'addome. Sdraiati con la schiena su un tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Tieni le mani dietro il collo — prova a toccare le spalle con le dita. Solleva la parte superiore del corpo usando solo gli addominali per eseguire un crunch, poi torna lentamente a terra.  Per non farti male al collo, immagina di stringere una pallina da tennis tra il mento e il petto. Non avvicinare di più il mento al petto. Ripeti questo esercizio fino a quando non ti cedono i muscoli. Esegui questo esercizio almeno tre volte a settimana. Questo esercizio serve a rinforzare le gambe. Trova una parete priva di mobili e altri oggetti. Appoggia la schiena alla parete e comincia ad abbassare il corpo come se volessi sederti. Tieni le mani sulle cosce e mantieni la posizione il più a lungo possibile.  Tieni i piedi alla distanza della anche per tutto l'esercizio. Cerca di arrivare a mantenere la posizione per 60 secondi. Tieni la schiena dritta contro la parete. Le cosce dovrebbero trovarsi a 90° rispetto a essa e i polpacci dovrebbero essere paralleli al muro. Esegui questo esercizio almeno tre volte a settimana. Questo esercizio serve a rinforzare la parte bassa della schiena. Sdraiati sulla pancia su un tappetino. Distendi le gambe dietro di te e le braccia in avanti. Solleva braccia e gambe da terra allo stesso tempo e mantieni la posizione il più a lungo possibile.  Ripeti questo esercizio fino al cedimento muscolare. Esegui questo esercizio almeno tre volte a settimana. Molti di noi hanno impegni di lavoro che non ci consentono di fare abbastanza movimento — spesso capita perché siamo costretti a una scrivania, davanti a uno schermo. Impegnati ad alzarti e camminare più spesso dopo che sei rimasta seduta per qualche tempo. Se possibile, cerca di lavorare a una scrivania da usare in piedi. Ogni piccolo movimento che puoi aggiungere alla tua routine ti aiuterà a dimagrire:   Scendi dall'autobus una fermata prima di quanto fai di solito e cammina per l'ultimo tratto. Cammina volontariamente per ogni settore del supermercato, anche se sai già dove si trovano i prodotti che cerchi. Parcheggia l'auto lontana dall'ingresso dell'edificio che devi raggiungere. Questo attrezzo permette di fare esercizio cardiovascolare divertendoti molto. Inoltre, ti permette di bruciare la stessa quantità di calorie di un allenamento sul tapis roulant, con il vantaggio di essere un'attività a basso impatto, che non affatica le ginocchia.  Per utilizzare i muscoli del core durante questo esercizio, assicurati che l'hula-hoop rimanga sopra le anche. Esistono cerchi con pesi aggiunti che rendono l'allenamento più impegnativo. Prova cerchi di almeno 100 cm di diametro e che pesino circa 0,5-1 kg. Prova a usare l'hula-hoop almeno 30 minuti per sessione, 3 volte a settimana. Per creare questa fasciatura ti servono una crema, una pellicola di plastica trasparente e una fascia elastica riutilizzabile (come quelle che usi per le slogature ai polsi). Quando hai trovato gli oggetti necessari, segui queste istruzioni subito prima di andare a letto:  Applica uno strato denso di crema sulla pancia e sulla zona della vita. Non massaggiare troppo la pelle. Avvolgi la pellicola trasparente di plastica intorno alla vita, sopra la parte dove hai spalmato la crema. Potresti doverlo fare due o tre volte intorno alla pancia per tenderla abbastanza e non farla scivolare lungo il corpo. Avvolgi la fascia elastica intorno alla vita, sopra la pellicola di plastica. Fissala inserendo il capo libero nella parte già avvolta. Dormi per tutta la notte con la fasciatura e rimuovila di mattina. Noterai una piccola differenza nella dimensione della vita, ma ricorda che si tratta di una soluzione temporanea. Esistono busti di diversi tipi, specifici per ogni esigenza. I veri corsetti, pensati per stringere il giro vita, hanno una struttura metallica e diversi strati di stoffa non elastica. Puoi acquistare un busto in un negozio di intimo, oppure farne realizzare uno su misura per te.  I corsetti possono aiutarti a ridurre il giro vita di 5-10 cm semplicemente indossandoli. I busti sono molto stretti, perciò possono aiutarti a mangiare meno perché ti sentirai sazia più rapidamente. In alternativa, puoi provare a indossare indumenti contenitivi, che ti aiuteranno a sembrare più magra, ma sono realizzati con materiali diversi rispetto ai corsetti. Puoi trovare magliette o intimo contenitivi nei negozi di abbigliamento. Il segreto per sembrare più magri è evitare i capi come i pantaloni a mezza gamba, i pantaloni a costa, i pantaloncini lunghi e larghi o le gonne senza forma che arrivano al polpaccio. Assicurati di indossare solo indumenti della taglia giusta per te e scegli vestiti simili a quelli seguenti.  Jeans o pantaloni scuri che arrivano alla caviglia o appena sotto di essa, maglie lunghe, blazer, maglioni attillati; gonne a sigaro che arrivano al ginocchio o gonne a campana su misura. Maxi gonne. Sono ottime scelte per farti sembrare più magra, perché formano una lunga linea verticale e fanno sembrare più lunghe le tue gambe. I colori in tinta unita sono i più adatti. Evita le gonne a balze, con grandi tasche, con più strati e con spesse fasce elastiche in vita. Abbina una maxi gonna con una maglia attillata e dei tacchi. Jeans a vita alta. I jeans a vita bassa, anche se vanno di moda, possono creare quel look a fungo intorno alla vita, decisamente poco lusinghiero. Quelli a vita alta invece fanno apparire le gambe più lunghe e, di conseguenza, ti fanno sembrare più magra. Ricorda di tenere la maglia infilata nei jeans. Cinture strette su camicie, abiti e anche cappotti. Questo aiuta a definire il tuo giro vita naturale e a mostrare le tue curve. Alcuni colori e motivi possono farti apparire più snella, soprattutto all'altezza della vita.  Il nero è un colore classico che va su tutto. Oltre ad essere molto efficace negli abbinamenti, è anche in grado di farti sembrare più magra. Il nero (come il blu, il verde e il rosso scuri) può creare l'illusione di una lunga linea verticale che snellisce il corpo. Le strisce verticali creano un'illusione simile a quella generata dal nero e possono aiutarti se cerchi di far apparire più snella la tua vita. Se indossi pantaloni o gonne a strisce verticali, le tue gambe sembreranno più lunghe e magre, snellendo di conseguenza tutta la tua figura. Se una parte del tuo corpo non ti piace particolarmente e vuoi nasconderla, indossa colori scuri in quella zona. Se invece vuoi metterne in mostra un'altra, usa colori vivaci. Sfortunatamente molte donne indossano reggiseni di misure sbagliate. Quando capita, si possono formare curve in punti sgraditi. Se il tuo seno si trova all'altezza giusta sopra la vita, sembrerai più magra. Prima di acquistare un nuovo reggiseno, fatti prendere le misure da un professionista in un negozio di intimo. Potresti ricevere altri consigli preziosi su quale prodotto scegliere. La giusta postura può farti sembrare più magra, oltre a farti stare meglio. Aiuta ad alleviare la tensione muscolare e ti fa sentire più rilassata.  Valuta la tua postura stando in piedi scalza, con la schiena contro una parete. Assicurati di spingere glutei e talloni contro il muro dietro di te. Metti una delle mani tra la parete e la parte bassa della schiena, vicina alla vita. Se lo spazio è maggiore dello spessore della mano, devi lavorare sulla tua postura. La postura corretta in piedi include: tenere la schiena indietro e rilassata; tirare gli addominali verso il corpo; tenere i piedi alla distanza delle anche; equilibrare il peso su entrambe le gambe; non bloccare le ginocchia.  La postura corretta da seduta prevede di: scegliere una sedia che ti permetta di posare entrambi i piedi comodamente a terra; scegliere una sedia che ti permette di tenere la schiena appoggiata allo schienale — tieni un cuscino dietro la parte bassa della schiena per sentirti più comoda, se necessario; tenere la testa alta con il mento leggermente verso il corpo; tenere la schiena e il collo dritti, ma in posizione comoda; tenere le spalle rilassate e in posizione confortevole. Gli spuntini in generale non sono da evitare, ma è importante scegliere alimenti che non ti portino a ingrassare. Mangiare qualcosa ogni 2,5-3 ore aiuta a mantenere equilibrato il livello di zuccheri nel sangue per tutta la giornata, ma è utile solo se scegli i cibi corretti.  Evita gli snack ricchi di calorie, grassi, zuccheri e carboidrati. Questi includono patatine, dolci, barrette di cioccolato, panini, eccetera. Scegli spuntini ricchi di fibre, come i cereali integrali, i legumi e altra frutta o verdura. Scegli spuntini ricchi di sostanze nutrienti, come i latticini poveri di grassi, le carni magre e la frutta secca. Gli scienziati hanno scoperto che alcuni dei dolcificanti artificiali presenti nelle bibite dietetiche portano il corpo a pensare che tu stia assumendo vero zucchero. Questo provoca il rilascio di insulina. Senza zucchero da bruciare, l'insulina porta all'accumulo dei grassi. Esistono molti prodotti che sostituiscono lo zucchero sul mercato — ognuno di essi ha pro e contro. Impara le differenze tra loro e gli effetti che possono avere sulla tua salute. Il sito web della Mayo Clinic (in inglese) offre una panoramica di questi prodotti. Quasi tutte le persone non assumono abbastanza proteine magre e ingeriscono invece troppi carboidrati semplici. I carboidrati sono trasformati in zuccheri, che normalmente il nostro organismo usa per produrre energia; quando però ne assumiamo troppi, quelli in eccesso sono trasformati in grassi. Le proteine magre invece aiutano a potenziare i muscoli e a renderli più tonici. Le proteine magre includono: girelli e arrosti, lombata, controfiletto, filetto di maiale, prosciutto, pollo e tacchino senza pelle. Questi lipidi vanno evitati. Aggiungono centimetri alla tua vita, mentre quelli insaturi possono aiutarti a dimagrire. I grassi saturi provocano l'accumulo di grassi nell'organismo, mentre quelli insaturi spingono il corpo a bruciare i lipidi accumulati e aiutano a riequilibrare i livelli di insulina.  Puoi trovare i grassi saturi nei prodotti da forno, in quelli lavorati e nelle carni rosse. Invece di friggere i tuoi pasti, preferisci la cottura al forno o alla griglia. Consuma latticini magri o poveri di grassi. Sostituisci due albumi di uovo per ogni uovo intero nelle tue ricette. Usa erbe, spezie, succo di limone e altri condimenti invece di aggiungere burro o margarina. Degli studi hanno dimostrato che per ogni 10 grammi di fibre che mangi ogni giorno, puoi ridurre il grasso corporeo del 3,7% in 5 anni. Un modo rapido e semplice per assumere più fibre è mangiare mezza tazza di legumi ogni giorno.  Altre ottime fonti di fibre sono: cereali con crusca, pane integrale, arance, lamponi, patate al forno, carote, hummus e pere. I fagioli in scatola di solito provocano meno gonfiore e accumulo di gas di quelli freschi, perciò considerali se hai problemi in quel senso. Sfortunatamente, bere molto caffè con panna e zucchero può portare all'aumento di peso. Il tè verde invece può aiutarti a dimagrire. Questo prodotto, infatti, contiene catechina, una sostanza in grado di accelerare il metabolismo e permetterti di bruciare più grassi. Esistono carboidrati semplici e complessi. Quelli semplici spesso si trasformano in grassi, mentre quelli complessi aiutano le funzioni dell'organismo. Assicurati di mangiare almeno 3 porzioni di carboidrati complessi (come i cereali integrali) ogni giorno.  I carboidrati complessi includono cereali integrali come avena, quinoa, riso e frumento integrale. I carboidrati semplici includono alimenti realizzati con farine raffinate, inclusi pasta e pane bianchi o il riso. Il pepe contiene una sostanza chiamata piperina, che può ridurre le infiammazioni e prevenire la formazione di cellule grasse (il procedimento noto come adipogenesi). In particolare, quello che contiene almeno il 70 % di cacao può aiutare a dimagrire. Questo perché contiene flavonoidi, sostanze utili al cuore. Sono anche antiossidanti e aiutano a ridurre le infiammazioni. Prova ad aggiungere due porzioni di cioccolato fondente ogni giorno ai tuoi pasti. Questo minerale aiuta il corpo a ridurre i livelli di glucosio e insulina a digiuno, oltre a prevenire la ritenzione idrica.  I medici consigliano alle donne sopra i 18 anni di assumere almeno 400 mg di magnesio al giorno. Quelle che hanno superato i 31 anni dovrebbero assumerne 420 mg. Gli uomini sopra i 18 anni dovrebbero assumere 310 mg al giorno e quelli sopra i 30 320 mg al giorno. Le fonti alimentari di magnesio includono frutta secca, spinaci, latte di soia, legumi, avocado, riso integrale, banane, salmone e altri pesci.
Esegui una combinazione di esercizi cardiovascolari e per il core. Prova i sollevamenti delle gambe da seduta. Fai dei piegamenti. Prova il sollevamento delle gambe da sdraiata. Allena gli addominali con il crunch. Siedi su una sedia invisibile. Prova l'esercizio "Superman". Modifica le tue abitudini quotidiane. Aggiungi l'hula hoop al tuo programma di allenamento. Prova una fascia fatta in casa. Procurati un bustino. Indossa abiti che ti facciano apparire più magra. Scegli i colori e i motivi giusti per i tuoi abiti. Copri le zone problematiche e metti in mostra quelle migliori. Procurati un nuovo reggiseno su misura. Adotta una postura corretta, da seduta e in piedi. Fai degli spuntini sani. Smetti di bere bibite dietetiche. Mangia più proteine magre. Riduci la quantità di grassi saturi nella tua dieta. Assumi più fibre. Sostituisci il caffè con il tè verde. Consuma carboidrati di natura diversa. Aggiungi più pepe nelle tue pietanze. Goditi ogni giorno un pezzo di cioccolato fondente. Includi alimenti ricchi di magnesio nella tua dieta.
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