Calcolare l'Apporto di Proteine Inserire le Proteine nella Dieta
Dato che le necessità nutrizionali variano in base alla persona e a numerosi fattori, valuta di rivolgerti a un dietologo abilitato che è formato proprio per definire questi bisogni. Chiedi al dottore di famiglia di consigliarti uno specialista oppure trovane uno consultando l'albo della tua Regione. Pesati al mattino dopo essere stato in bagno; fallo per cinque mattine consecutive e trova il tuo peso corporeo medio. Moltiplica il valore espresso in chilogrammi per 0,8; il risultato fornisce la quantità (in grammi) di proteine che dovresti consumare ogni giorno. Le linee guida stabiliscono infatti che si dovrebbero mangiare 0,8 g di questo nutriente per ogni chilogrammo di peso corporeo.  Puoi anche utilizzare un calcolatore online. Per esempio, una persona che pesa circa 60 kg dovrebbe assumere approssimativamente 48 g di proteine al giorno (60 x 0,8 = 48 g). Un'altra maniera per calcolare il fabbisogno proteico è considerarlo un valore percentuale. L'obiettivo è fare in modo che il 10-25% delle calorie che assumi ogni giorno provenga da questo nutriente; la percentuale esatta varia in base all'età, al sesso, alle condizioni di salute, al livello di attività fisica e al fatto se vuoi dimagrire o ingrassare. Sebbene questo valore possa sembrare piuttosto elevato quando viene espresso sotto forma di percentuale, i dietologi ricordano che le quantità giornaliere raccomandate rappresentano il minimo indispensabile per garantire le funzioni dell'organismo. La maggior parte delle popolazioni occidentali ottiene il 16% delle proprie calorie dalle proteine, sebbene debba incrementare questo valore. Alcuni individui hanno bisogno di assumere più proteine rispetto ad altri. In linea generale, ai bambini ne servono di più (20-25% delle calorie) rispetto agli adulti; la popolazione maschile ha un fabbisogno proteico maggiore di quella femminile, e le donne incinte o che stanno allattando devono assumere più proteine rispetto a quelle che non si trovano in queste situazioni (da 75 a 100 g di proteine al giorno). Gli anziani potrebbero aver bisogno di un apporto maggiore per proteggersi dalla sarcopenia, arrivando a 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso. Se soffri di patologie epatiche o renali, dovresti ridurre le proteine rispettando le indicazioni del tuo medico. Agiscono come degli ormoni, diventando dei messaggeri chimici che "dicono" alle cellule cosa fare e quando; sono anche degli enzimi, sostanze che innescano continuamente delle reazioni chimiche. Svolgono inoltre la funzione di anticorpi legandosi a particelle infettive o estranee; gli anticorpi rappresentano una delle principali difese dell'organismo. Le proteine costituiscono la struttura e il sostegno di tutte le cellule del corpo, sono i trasportatori di membrana che permettono alle sostanze di entrare e uscire dalle cellule. Quando mangi quelle complete, gli amminoacidi che le compongono vengono separati in unità singole e riassemblati in una nuova sequenza in base alle specifiche necessità fisiologiche del momento. Gli amminoacidi si uniscono e si piegano in molti modi diversi; ne esistono venti tipi differenti che puoi trovare nelle proteine e che vengono suddivisi in tre gruppi principali:  Essenziali: devi ottenerli attraverso la dieta perché non possono essere sintetizzati dal corpo. Non essenziali: sono prodotti dall'organismo. Condizionatamente essenziali: vengono normalmente prodotti dal corpo, ma il loro fabbisogno aumenta in certi momenti, per esempio durante i periodi di stress e malattia. Le seconde offrono maggiori benefici rispetto a quelle povere; per esempio, mangiare alimenti proteici che sono però ricchi di grassi saturi è meno sano rispetto a consumare quelli più magri che contengono anche altri nutrienti. Sebbene siano da preferire le carni magre e le fonti alternative di proteine, ricorda che non è necessario smettere di consumare la carne. Per esempio, sebbene la carne rossa sia ricca di questi nutrienti, contribuisce però all'ipertensione e all'innalzamento della concentrazione di colesterolo; passa quindi a prodotti con meno grassi, come il tacchino o i legumi. Il manzo e il maiale ne sono ricchi, ma devono essere consumati con moderazione; scegli possibilmente altri alimenti, come il pollame senza pelle, il tonno e il salmone. Le uova contengono le proteine che hanno il maggior valore biologico; questo parametro indica l'efficienza con cui l'organismo è in grado di utilizzare quelle ottenute attraverso l'alimentazione. Le uova e le altre fonti animali forniscono proteine considerate "complete", che apportano tutti gli amminoacidi essenziali; 2 uova contengono 13 g di proteine. Le persone che rispettano un regime vegetariano hanno bisogno di almeno 33 g di proteine al giorno (in una dieta da 2000 calorie); possono ottenerle facilmente dalle uova e dai latticini. Se sei vegano, puoi avvalerti di fonti proteiche vegetali come:  i prodotti della soia (mangia 75 g di tofu per averne 21 di proteine); i sostituti della carne; i legumi (prova a mangiare 80 g di lenticchie per ottenerne 13 di proteine); la frutta secca (25 g di mandorle ne apportano 8 g); i semi; i cereali integrali (60 g di pasta integrale contengono 4 g di proteine). Sebbene non siano ricchi di proteine come la carne o i latticini, gli ortaggi apportano importanti nutrienti. Quelli più proteici sono:  patate con la buccia (5 g di proteine); 50 g di broccoli (2 g di proteine); avocado (3 g di proteine); banana (1 g di proteine). Rappresentano un ottimo alimento che permette ai vegetariani e agli onnivori di soddisfare il proprio fabbisogno proteico. La ricerca suggerisce che le proteine del latte sono più facili da digerire rispetto a quelle della carne, della soia o dei cereali. Ecco qualche suggerimento:  250 ml di latte (8 g di proteine); 100 g di fiocchi di latte (15 g di proteine); 50 g di formaggio cheddar (12 g di proteine); 120 ml di yogurt (8 g di proteine). Monitora la quantità di questo nutriente che mangi durante la giornata. Puoi fare una ricerca online per conoscere la dose di proteine contenuta in ciascun alimento; in questo modo puoi svolgere facilmente dei calcoli tenendo conto della dieta che segui e delle porzioni che consumi. Per esempio, una semplice colazione a base di farina d'avena, mirtilli, latte e yogurt potrebbe essere così composta: 85 g di avena (10,7 g di proteine); 50 g di mirtilli (nessuna proteina); 250 ml di latte scremato (4,3 g di proteine); 120 ml di yogurt greco al naturale (10,2 g di proteine) per un totale di 25,2 g. Una volta monitorati tutti i pasti, determina se assumi una sufficiente quantità di proteine; per esempio, se pesi 60 kg dovresti assumere come minimo 48 g di questo nutriente ogni giorno. Se ti accorgi che ne mangi solo 40 g, devi trovare dei modi per incrementarne la dose. Ricorda che ci sono delle circostanze particolari in cui hai un fabbisogno maggiore; per esempio, se pesi 60 kg e stai allattando, devi consumare non meno di 71 g di proteine al giorno.
Prendi appuntamento con un dietologo. Calcola la dose giornaliera consigliata di proteine. Calcola la quantità giornaliera partendo da un dato percentuale. Regola la dose consigliata. Tieni in considerazione il ruolo svolto dalle proteine. Comprendi la composizione delle proteine. Distingui le proteine di bassa qualità da quelle ricche di nutrienti. Inserisci le proteine della carne e del pesce. Non dimenticare quelle vegetali. Mangia parecchia verdura e frutta. Consuma i latticini. Tieni traccia dell'apporto proteico. Calcola l'apporto quotidiano.
https://www.wikihow.com/Calculate-Protein-Intake https://www.wikihow.com/Calculate-Protein-Intake
Determining Your Protein Intake Including Protein in Your Diet