Voltare Pagina Imparare Tecniche di Fronteggiamento Positivo Cambiare un Modo di Pensare Tendenzialmente Negativo Capire i Fattori Scatenanti degli Impulsi Autolesionistici Chiedere Aiuto a un Professionista Azioni Immediate per Smettere di Farsi del Male
Nella lotta contro una dipendenza, è importante fermarsi un attimo e festeggiare le proprie conquiste. Ogni singolo giorno che superi senza farti del male va celebrato come se fosse una vittoria. Alla fine della prima settimana, festeggia concedendoti uno sfizio o uscendo con i tuoi amici. Inizia a posticipare le tappe intermedie. Al principio, festeggia dopo qualche giorno, poi a cadenza settimanale, mensile e annuale. Forse per qualche tempo continuerai a lottare contro i pensieri distruttivi, ma celebrare le vittorie può aiutarti a ricordare i tuoi sforzi, a voltare pagina e ad andare avanti. . Alla fine, dipende da te. Se pensi positivo e hai fiducia in te stesso, la tua dipendenza diventerà un ricordo lontano che potrebbe lasciarti qualche cicatrice. Una volta che avrai smesso di farti del male, ti sentirai meglio, penserai al mondo (e a te stesso) in maniera molto più chiara e onesta. Convinciti del fatto che gli altri tengono a te e dai importanza a te stesso. Puoi smettere. A volte penserai all'idea di farti del male o ti ferirai davvero. Si chiama "ricaduta". Non puoi biasimarti. Prima o poi succede a tutti. Tieni a mente che l'autolesionismo è una dipendenza, quindi capita che la guarigione non fili liscia come l'olio. Ci saranno volte in cui non potrai aiutarti e contenerti, ma ciò vuol dire solo che devi continuare a lavorare sodo. Certo, hai dovuto fare un passo indietro, ma questo non significa che tu non possa farne tre avanti subito dopo. Fai attenzione ai dialoghi che intrattieni con la tua voce interiore e al modo in cui ti rivolgi a te stesso. La voce interiore ha un grande impatto sulla motivazione, sulla mentalità, sull'autostima e sul benessere generale di una persona. Un dialogo interno positivo è efficace per acquisire una maggiore sicurezza, maturare uno stile di vita più sano e combattere i pensieri negativi . Ecco alcuni esempi:  "Sono amabile". "Sono speciale". "Sono sicuro". "Posso raggiungere i miei obiettivi". "Sono una bellissima persona". "Farmi del male non risolverà i miei problemi". "Posso superare la mia rabbia, la mia tristezza e la mia ansia senza farmi del male". "In questo momento posso confidarmi con qualcuno". "Posso cercare appoggio". Ricorda queste frasi scrivendole su post-it o attaccando dei messaggi a uno specchio. Se ti riesce difficile credere a frasi astratte come "Sono speciale" o "Sono sicuro", non devi usarle per ora. Invece, utilizza frasi positive che si concentrano sul comportamento che intendi acquisire. Le seguenti affermazioni potrebbero darti una guida più specifica: "In questo momento posso confidarmi con qualcuno" e "Farmi del male non risolverà i miei problemi". I dialoghi interiori positivi non dovrebbero essere stimolati meccanicamente da fattori esterni. Invece, dovresti usarli proprio nel momento in cui pensi che siano utili . Riempi un contenitore con articoli che potranno aiutarti a superare gli impulsi autolesionistici . Ti ricorderanno le cose belle presenti nella tua vita. Possono anche darti una mano a canalizzare le tue energie verso qualcosa di costruttivo, come creare arte. Ecco alcuni esempi:  Immagini di amici, familiari o animali domestici. Diario. Articoli artistici. Frasi stimolanti. Musica o testi. Non devi aspettare finché non sentirai l'esigenza di parlare. Condividi i tuoi alti e bassi con amici stretti e parenti. Approfitta del loro appoggio. Quando hai un impulso autolesionistico, la cosa migliore che tu possa fare è sfogarti con qualcuno.  Verbalizzare i propri sentimenti è complicato. A volte è più facile dare sfogo a stati d'animo come tristezza, rabbia o solitudine attraverso l'autolesionismo. Tuttavia, per avere buoni risultati a lungo termine, è importante affrontare i fattori scatenanti . Se ti fai del male, può essere imbarazzante e difficile parlarne. Forse temi che gli altri ti giudichino o ti facciano pressione per approfondire. È però importante condividere con i tuoi cari le preoccupazioni che hai in merito alla tua vita. Vogliono aiutarti. Se hai difficoltà a esprimerti verbalmente, scrivi una lettera o un messaggio a un amico o un parente. Questo può aiutarti a comunicare i tuoi pensieri senza dirli ad alta voce. Imparare nuovi metodi per favorire il rilascio di endorfine (le stesse sostanze chimiche che vengono liberate quando ti fai del male) è parte del processo di guarigione. Le tecniche calmanti sono efficaci per prenderti cura di te, concentrarti sul qui e ora. Il beneficio della tecnica dei cinque sensi? Ti permette di raggiungere uno stato mentale che a sua volta ti consentirà di affrontare i sentimenti dolorosi o estremi che portano all'autolesionismo .  Mettiti in una posizione comoda. Puoi sederti sul pavimento con le gambe incrociate o su una sedia, con i piedi piatti sul suolo. Inizia a diventare consapevole del tuo respiro. Concentrati su ogni sua singola parte (inspira, trattieni ed espira). Non devi respirare in modi particolari. Poi, estendi la consapevolezza ai tuoi cinque sensi (vista, udito, gusto, olfatto e tatto). Concentrati su un senso alla volta dedicandogli circa un minuto. Udito: che suoni senti intorno a te? Concentrati sui suoni esterni (senti le macchine passare, le persone parlare, gli uccelli cinguettare?). Concentrati sui suoni interni (riesci a sentire il tuo respiro o il tuo stomaco in fase di digestione?). Mentre ti soffermi sull'udito, noti qualcosa a cui non hai mai fatto caso prima? Olfatto: che cosa riesci a sentire? Ci sono cibi accanto a te? Potresti notare odori a cui non hai mai fatto caso prima, come quello della carta dei libri. Prova a chiudere gli occhi. A volte questo aiuta a diminuire le distrazioni visive, rendendo più acuti gli altri sensi. Vista: che cosa vedi? È facile vedere superficialmente il divano o la scrivania. Fai caso a dettagli come colori, fantasie, forme e consistenze. Sapore: che cosa riesci ad assaporare? Pur non avendo del cibo in bocca, puoi comunque farlo. Senti il retrogusto lasciato da una bevanda o un piatto consumato precedentemente. Passa la lingua sui denti e sulle guance per acquisire una maggiore consapevolezza. Tatto: senza cambiare posizione, che cosa senti? Percepisci la sensazione della pelle a contatto con i vestiti mentre sei seduto sulla sedia e hai i piedi appoggiati sul pavimento. Senti la consistenza degli indumenti o del sedile. La meditazione si è dimostrata efficace per favorire emozioni positive, soddisfazione, salute e felicità. Inoltre, combatte ansia, stress e depressione . Esistono molti tipi di meditazione, ma l'obiettivo che li accomuna tutti è calmare la mente. Il seguente esempio è un semplice esercizio di meditazione che può aiutare ad avviare un processo di calma mentale.  Siediti e mettiti comodo. Scegli un singolo punto e concentrati su di esso. Può essere visivo (come la fiamma di una candela), uditivo (come una singola parola o preghiera che si ripete) o tattile (come contare i grani di un rosario). Mantieni la concentrazione su questa cosa. Mentre ti concentri, la mente vagherà. Quando ti accorgi che i pensieri vagano, lasciali andare, quindi riporta la concentrazione sul punto focale. Può sembrare facile, ma concentrarsi mette a dura prova. Se all'inizio riesci a farlo solo per pochi minuti, non sentirti deluso . Respirare è un'azione naturale che puoi controllare. Secondo una ricerca, praticare la respirazione ha un impatto positivo sulla risposta allo stress o di tipo "combatti o fuggi" . La stessa reazione può essere innescata quando si sente un impulso autolesionistico. Acquisire questa capacità può aiutare ad assumere il controllo delle cause scatenanti. Prova il seguente esercizio di respirazione:  Inspira contando fino a cinque. Trattieni il respiro contando fino a cinque. Espira contando fino a cinque. Mentre conti, concentrati su ogni singolo passaggio del respiro. Un altro modo per concentrarti sul respiro è usare un palloncino sgonfio. Gonfialo e osservalo mentre si sgonfia. Queste immagini dovrebbero essere pacifiche o farti ripensare a un ricordo felice. A volte è più facile stamparle, in modo da poterti concentrare meglio su di esse . È un esercizio di fronteggiamento che si concentra sulla contrazione e sul rilassamento di diversi gruppi muscolari. Uno dei suoi benefici è che ti aiuta a diventare più consapevole delle tue sensazioni fisiche .  Mettiti in una posizione comoda che ti consenta di concentrarti su diversi gruppi muscolari. La maggior parte delle persone trova che sia più facile iniziare sedendosi o sdraiandosi. Concentrati su un gruppo muscolare che puoi contrarre, quindi rilassalo. Alcune delle zone più comuni sono viso, mani, braccia, pancia, busto, gambe e piedi. Per iniziare con il viso, immagina di mangiare un limone. Senti la tensione su labbra, guance, mandibola, fronte e occhi. Quando addenti un limone, il viso si corruga intorno al naso, gli occhi si chiudono e le labbra si arricciano. Poi, concentrati per rilassare tutti questi muscoli. Può aiutarti immaginare di mangiare qualcosa di dolce. Pensa a come si rilassano i muscoli del viso quando mangi un cibo che ti piace . Per lavorare sulle spalle e sulla schiena, immagina di essere un gatto. Pensa a come i felini inarcano il dorso e allungano le zampe. Imitali. Ruota le spalle verso le orecchie e arcua la schiena. Puoi anche metterti carponi per creare un arco più pronunciato. Poi, rilassati e torna a sederti come al solito. Per l'addome, è più facile sdraiarsi in posizione supina. Immagina di aver appoggiato una palla pesante sulla zona addominale. Respira profondamente e rilassa questi muscoli. Contrai e rilassa i piedi. Puoi farlo ovunque, anche con le scarpe addosso. Incurva le dita dei piedi, quindi allungale il più possibile. Rilassale. Cammina cioè facendo movimenti consapevoli. Uno dei benefici di questa passeggiata è quello di insegnarti a prendere coscienza nella vita quotidiana. Inoltre, sedersi e meditare in maniera tradizionale può essere difficile per qualcuno. Camminare è una forma di meditazione più attiva. Puoi anche giovare di altri benefici per il tuo benessere psicofisico . Mentre cammini, osserva ogni singolo passo. Che sensazioni avverti nella zona dei piedi? Quali sensazioni ti trasmettono i piedi mentre sono nelle scarpe? Concentrati sul tuo respiro. Osserva l'ambiente circostante: fermati e goditi il momento . Per capire il modo di pensare che ti ha portato all'autolesionismo, devi innanzitutto prendere coscienza dei tuoi pensieri. Il processo di pensiero è un'abitudine. Per perdere l'abitudine di pensare negativamente, devi diventare consapevole dei pensieri controproducenti e dannosi. È uno strumento efficace per capire i fattori scatenanti e il tuo modo di pensare. Scrivere quello che senti ti aiuterà a individuare gli schemi che ti portano all'autolesionismo. Inoltre, tenere un diario ti permette di sfogarti, condividere le tue emozioni ed elaborare i tuoi pensieri.  Scrivi quando senti l'impulso di farti del male o quando arrechi effettivamente dei danni alla tua persona. Cerca di descrivere la situazione, i pensieri, i sentimenti o le emozioni che hai vissuto. Potresti anche avere osservato sensazioni di tipo fisico, come aumento dell'energia, tensione addominale o altro. Scrivi che cosa è successo poco prima di farti del male. Tenere un diario potrebbe rivelarti quali sono le situazioni che scatenano l'impulso di farti del male. Eccone alcune: problemi con compagni di scuola o colleghi di lavoro (fra cui bullismo o cyberbullismo), pressione a scuola, sensazione di isolamento sociale, abuso, confusione di natura sessuale o problemi familiari . L'obiettivo è diventare consapevoli del proprio modo di pensare anziché affrontare passivamente i pensieri negativi che portano a comportamenti autolesionistici . Il passo successivo da fare per combattere i pensieri negativi è valutare i propri ragionamenti. I tuoi pensieri sono reali? Dai un'occhiata al foglio su cui registri i tuoi pensieri (se ne parlerà meglio alla fine di questa sezione) e considera se hai vissuto situazioni simili in passato. Hai imparato qualcosa? Quali sono state le conseguenze a lungo termine? Hai gestito diversamente una situazione ?  Un buon metodo per valutare i pensieri negativi è cercare parole come "dovrei" o "devo". Le frasi che hanno questi verbi solitamente sono negative e critiche nei confronti di te stesso. Se dubiti della veridicità dei tuoi pensieri, chiedilo a un amico o a un parente fidato. Un'altra tecnica è sospendere il flusso dei pensieri negativi. Immagina che vengano fermati da un semaforo rosso o da un rumore. Il tuo obiettivo è quello di interrompere i pensieri negativi e ricordare a te stesso il tuo modo di pensare. A quel punto, noterai che sarà caratterizzato da un maggiore senso di controllo e consapevolezza. Per fermare i pensieri, puoi realizzare un cambiamento fisico, per esempio iniziare a fare un'attività. Fai una passeggiata, parla con un amico, leggi un libro oppure occupati di una faccenda domestica . Quando si affacciano i pensieri negativi, devi contrastarli con affermazioni positive. Prendi il registro dei tuoi pensieri (se ne parlerà meglio alla fine della sezione) e scrivi frasi alternative positive . Per esempio, se pensi "Rovino sempre le cene perché arrivo troppo tardi", puoi contrastare il pensiero con una frase positiva, come: "Sono una persona affettuosa perché mi piace portare fiori alla padrona di casa". Questo tipo di registro ti permette di affrontare vari passaggi per riconoscere i pensieri negativi e capire come sostituirli con quelli positivi.  Questo registro ti ricorda le domande che devi porti in merito ai tuoi processi mentali, fra cui descrivere una situazione, identificare a che cosa stai reagendo, guardare la questione da una prospettiva esterna, valutare se l'affermazione o la situazione è reale e come puoi reagire. Online sono reperibili molti modelli di registro basati sulla terapia cognitivo-comportamentale. Clicca qui e qui. Ce ne sono numerose. Queste pratiche possono spaziare dal farsi del male fisico (come tagliarsi) al porsi in situazioni rischiose o pericolose (come guidare sotto l'effetto di stupefacenti). Anche trascurare le proprie esigenze (come non prendere i medicinali prescritti) è una forma di autolesionismo.  L'autolesionismo può avere o meno un intento suicida . Inoltre, l'autolesionismo potrebbe essere sintomo di un altro disturbo, come depressione, ansia o ulteriori patologie psicologiche . È stato scoperto che questo comportamento causa assuefazione. Quando tu o una persona che conosci si fa del male, l'organismo libera le endorfine, ovvero le sostanze chimiche del benessere . È difficile interrompere questo ciclo di azioni, specialmente quando cerchi un'alternativa che favorisca il rilascio delle stesse sostanze. Possono volerci diversi tentativi per individuare la soluzione giusta o una combinazione di rimedi che facciano al caso tuo. La ragione per cui una persona ha tendenze autolesionistiche varia a seconda della propria situazione. Uno dei motivi più comuni? Danneggiarsi intenzionalmente permette di trovare un certo sollievo da emozioni intense, come rabbia, senso di colpa, ansia, isolamento, dolore o disperazione. L'autolesionismo può anche essere considerato un'espressione di questi stati d'animo. Un altro motivo è dominare il proprio corpo, soprattutto quando ci si sente fuori controllo. Alcune persone si fanno del male per sentire qualcosa nei momenti di torpore. Infine, il problema può essere causato da una reazione a un trauma o da altri disturbi, come ansia e depressione . Individuare i fattori scatenanti è uno dei primi passi da fare verso la guarigione. Se le cause sottostanti non vengono analizzate e trattate, l'esigenza di farsi del male per affrontare certi problemi rimarrà . Chiama Samaritans (800 86 00 22) o un'ambulanza. Se sei preoccupato per una persona cara, ecco alcuni campanelli di allarme :  Dice che vuole morire o suicidarsi. Cerca un modo per suicidarsi. Dice di essere disperata. Afferma di non avere motivi per continuare a vivere. Uno psicologo o uno psicoterapeuta può permetterti di capire le emozioni difficili e superare i traumi. Questo professionista si è formato e ha fatto esperienza nel settore, quindi può aiutarti a sconfiggere i problemi che sfociano in comportamenti di tipo autolesionistico.  Chiedi al tuo medico di base di consigliarti uno psicoterapeuta o uno psicologo specializzato in autolesionismo. Fissa un appuntamento per illustrargli la tua situazione. Se hai difficoltà a essere onesto con un amico o un parente fidato, puoi trovare liberatorio e confortante condividere le tue emozioni con uno sconosciuto. Se stai affrontando esperienze di vita veramente difficili, come un abuso o un incidente traumatico, oppure le tue emozioni sono talmente travolgenti da indurti a tagliarti o a farti del male, il posto migliore in cui esprimere quello che senti è un ambiente sicuro, neutro e imparziale. Potresti trovarne uno nella tua città. Questo gruppo può aiutarti a individuare, a verbalizzare e ad affrontare i sentimenti associati all'autolesionismo . Su internet puoi cercare un gruppo di auto-aiuto vicino. Visita il sito www.sibric.it. Alcuni soggetti autolesionisti possono essere affetti da altre patologie mentali, come depressione , abuso di sostanze, disturbi alimentari , schizofrenia o disturbi della personalità . Se pensi di avere un'altra patologia che contribuisce all'autolesionismo, parlane con il tuo medico o psicoterapeuta. Quando vai dallo psicoterapeuta, spiegagli sinceramente quello che provi o che cosa è successo. Ricorda che è lì per aiutarti. Se non sei onesto, rischi che la terapia non abbia effetto e non riceverai le cure di cui hai effettivamente bisogno. È importante dire la verità. Ricorda che la psicoterapia è privata, quindi tutto quello che dici non uscirà dallo studio dello specialista, a meno che tu non abbia intenzione di fare seriamente del male a te stesso o a qualcun altro. Se senti l'impulso di farti del male, potresti recarti in un posto che ti permetta di stare con altre persone. Basta andare in soggiorno per stare con la tua famiglia o i tuoi coinquilini. Potresti decidere di andare in un posto pubblico, come un bar o un parco. Qualunque cosa tu faccia, ovunque tu sia, imponiti di fermarti prima di farti del male. Circondati di gente. Se sei solo a casa o non puoi uscire, chiama qualcuno con cui parlare, come un parente, un amico fidato o un call center specializzato. Esistono diversi numeri a cui telefonare: i centralinisti danno informazioni utili alle persone che soffrono di autolesionismo e offrono delle risorse per aiutarle.  Scrivere un elenco delle persone a cui puoi telefonare è utile. Assicurati di salvare questi numeri di telefono:  A.F.I.Pre.S. Marco Saura: 800 01 11 10. Questa associazione offre assistenza, fra le altre cose, per la prevenzione dell'autolesionismo. Il numero giallo è disponibile 24 ore su 24, quindi puoi chiamare per sfogarti quando sei sul punto di farti del male o ti trovi in una situazione di emergenza. Telefono Amico: 199 284 284. Puoi telefonare dalle 10 alle 24. Samaritans: 800 86 00 22. Anche telefonare a questa associazione può aiutarti nei momenti difficili.   Puoi anche provare a parlare a un oggetto inanimato, un animale domestico, una fotografia o un poster. Ti permettono di sfogarti e non ti giudicano per le tue azioni. Chiama il centralino di Samaritans (800 86  00 22) o un'ambulanza. Ecco alcuni campanelli d'allarme :  Dici che vuoi morire o suicidarti. Cerchi il modo di suicidarti. Affermi di sentirti perduto. Dici di non avere alcun motivo per cui vivere. Se la tua mente non fa che avere pensieri di natura autolesionistica, questa è una buona alternativa. Disegna sul punto in cui pensi di farti del male. L'inchiostro non lascerà cicatrici . Quando hai un impulso autolesionistico, una distrazione è utile per evitarlo. Puoi distrarti non appena senti l'impulso di ferirti o non appena riconosci che ti stai facendo del male e vuoi smettere. È importante capire che tipo di distrazioni sono efficaci nelle varie situazioni. A volte la causa scatenante cambia a seconda del proprio stato d'animo o del contesto, quindi è diversa anche la risposta per evitare o smettere di farsi del male :  Tingiti i capelli. Prepara una tazza di tè. Conta fino a 500 o a 1000. Fai un puzzle o un altro gioco mentale. Esci e osserva la gente per strada. Suona uno strumento. Guarda la televisione o un film. Mettiti lo smalto. Riordina i libri, l'armadio e così via. Fai degli origami per tenere le mani occupate. Fai sport. Fai una passeggiata. Crea una coreografia. Occupati di un progetto d'arte o colora un libro. Quando hai un impulso autolesionistico, rimandarlo è efficace per spezzare questo ciclo. Innanzitutto, aspetta 10 minuti. Stai a vedere se l'impulso passa. Se ancora lo senti, aspetta altri 10 minuti. Quando hai l'impulso di farti del male, parla a te stesso. Ripensa alle tue possibili scelte:  Ripeti a te stesso che non vuoi cicatrici. Ricorda che non devi farti del male solo perché ci stai pensando. Ripeti a te stesso che non ti meriti di farti del male, anche se in fondo non ci credi. Ricorda che hai sempre la scelta di non tagliarti. La decisione spetta a te. Elimina tutto quello che usi per farti del male. Butta coltelli, accendini e così via (anche le cose nascoste).  Gettare tutto nella spazzatura potrebbe non bastare. Assicurati di non avere assolutamente accesso a queste cose. Dalle a qualcun altro per liberartene definitivamente. Potresti anche organizzare un "funerale" simbolico per gli oggetti con cui ti fai del male. Bruciali, buttali o seppelliscili dicendo ad alta voce: "Non ho più bisogno di voi".
Celebra i traguardi.  Credi in te stesso Ricorda che il problema potrebbe ricomparire. Prova ad avere conversazioni positive con te stesso. Crea un kit pieno di oggetti che ti permettano di affrontare i momenti difficili. Parla con persone care di cui ti fidi. Scrivi una lettera. Per calmarti, prova la tecnica dei cinque sensi. Prova la  meditazione o la preghiera. Prova a fare esercizi di respirazione. Usa delle rappresentazioni mentali per creare un "posto sicuro". Prova il rilassamento muscolare progressivo (RMP). Passeggia praticando la meditazione consapevole. Riconosci i tuoi pensieri. Tieni un diario. Valuta i tuoi ragionamenti. Interrompi i pensieri negativi. Sostituisci la negatività con la positività. Avvaliti della terapia cognitivo-comportamentale registrando i pensieri su un foglio. Comprendi le diverse forme di autolesionismo. Cerca di capire che l'autolesionismo è una pratica che dà dipendenza. Scopri i motivi per cui ti fai del male. Se sei a rischio  suicidio (o lo è qualcun altro), chiedi immediatamente aiuto. Chiedi aiuto a uno specialista. Cerca un gruppo di auto-aiuto. Se hai altri disturbi, parlane con il tuo medico. Sii onesto. Cerca di stare in mezzo alla gente. Chiama qualcuno. Se sei a rischio suicidio, chiedi immediatamente aiuto. Disegna sul tuo corpo con un pennarello. Distraiti. Aspetta. Pensa consapevolmente alle tue azioni. Rimuovi gli oggetti pericolosi dalla tua casa.
https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harming https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harming https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harming https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harming https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harming https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harming
Moving On From Self-Harm Learning Positive Coping Skills Changing Negative Thought Patterns Understanding What Triggers Your Self-Harming Urges Getting Professional Help Taking Immediate Action to Stop Self-Harming