Cambiare il Modo di Dormire Assumere Farmaci e Fare Attività Fisica
Ci sono quattro fasi del sonno e la REM è la quarta e ultima. Per prolungarla, devi consentire al corpo e alla tua mente di procedere gradualmente nei primi tre stadi del sonno. Puoi riuscirci andando a letto sempre negli stessi orari e cercando di dormire bene.  Fase N1: questo è il momento in cui inizi ad addormentarti e dura circa 5 minuti. Gli occhi si muovono lentamente sotto le palpebre e l'attività muscolare rallenta, ma puoi essere facilmente svegliato da un suono o un rumore. Fase N2: si tratta della prima fase di sonno vero e proprio, che dura 10-25 minuti. Gli occhi smettono completamente di muoversi, la frequenza cardiaca rallenta e la temperatura corporea scende. Fase N3: è l'inizio del sonno profondo, durante il quale è difficile svegliarsi. Se vieni svegliato in questa fase, spesso ti sentirai stordito e intontito per alcuni minuti. In questa fase, le onde celebrali sono molto lente e il flusso sanguigno è indirizzato lontano dal cervello e verso i muscoli, in modo da ripristinare le energie del tuo corpo. Fase N4: la fase finale del sonno è la fase REM o quella in cui sogni. Si presenta circa 70-90 minuti dopo che ti sei addormentato. Di solito è accompagnata da movimenti rapidi degli occhi, respirazione superficiale e da un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Inoltre, in questa fase le braccia e le gambe sono paralizzate. Considera che durante la notte, il sonno segue dei cicli, alternando tra sonno profondo e fase REM. Ogni ciclo dura circa 90 minuti e si ripete 4-6 volte per notte. Con l'avanzare delle ore, la quantità di tempo dedicata a ciascuna fase varia. Il sonno profondo avviene prevalentemente nella prima parte della notte, mentre avvicinandosi al mattino aumenta la durata delle fasi REM. Crea un programma in cui ti svegli e vai a dormire sempre alla stessa ora tutti i giorni, persino nel fine settimana o durante le vacanze. Ogni persona ha bisogno di dormire per tempi diversi, ma in media, devi cercare di riposare per 7-9 ore a notte. Un ciclo di sonno regolare ti aiuterà ad arrivare più spesso alla fase REM, perché completerai più cicli tra gli stadi nel corso di 7-9 ore di sonno ininterrotte.  Alcune persone credono che dormire un'ora in meno non abbia un'influenza negativa sulle loro attività quotidiane e di poter recuperare il sonno perso nel fine settimana o nei giorni in cui non lavorano, ma purtroppo non è cosi. Tutti i cambiamenti e le variazioni del tuo ciclo di sonno hanno effetti negativi e possono portarti ad accorciare le fasi di sonno profondo e REM.  È un mito che il nostro corpo si adegua rapidamente a vari cicli di sonno. Anche se molte persone sono in grado di resettare il proprio orologio biologico, è possibile farlo solo rispettando dei tempi precisi e, anche nel migliore nei casi, di non più di due ore al giorno. Ricorda che può servire più di una settimana perché l'orologio interno del nostro corpo si abitui a un nuovo fuso orario o al turno di notte. Spegni il televisore, lo smartphone, il tablet e il computer, o ancora meglio, evita di tenerli in camera. Il tipo di luce emesso da questi schermi può stimolare il cervello, fermare la produzione di melatonina (che favorisce il sonno REM) e interferire con l'orologio interno del nostro corpo. Un'altra opzione è quella di spegnere il computer con un programma automatico. In questo modo il sistema si spegnerà da solo e non potrai lavorare fino a tardi o prima di andare a letto. Su PC e Mac esistono funzioni simili che puoi attivare. Puoi anche impostare un orario di accensione se vuoi che il tuo computer sia già pronto quando ti alzi la mattina Usa tende pesanti e scuri per non far passare la luce dalle finestre. Copri tutti i dispositivi elettronici, come le televisioni e i computer, in modo che non ci sia luce nella stanza. Puoi anche coprire gli occhi con una mascherina e creare così un ambiente buio che ti aiuti a dormire. Se non riesci a dormire a causa dei rumori forti che provengono dall'esterno o perché la tua partner fa rumore mentre dorme, considera di acquistare dei tappi per le orecchie di buona qualità, o un dispositivo che emette rumore bianco. Circa metà della caffeina che consumi alle 19 è ancora nel tuo corpo alle 23. Questa sostanza è un noto stimolante che può impedirti di raggiungere la fase REM e che si trova nel caffè, nella cioccolata, nelle bibite, nel tè, nei farmaci per il dimagrimento e in alcuni antidolorifici. Limita il numero di tazzine di caffè che bevi nelle ore prima di dormire, oppure prova a eliminare del tutto la caffeina dalla tua dieta. Anche l'alcol previene il sonno profondo e quello REM. Porta il corpo a restare nelle fasi più leggere del sonno, di conseguenza diventa più facile svegliarsi e più difficile riaddormentarsi. Non bere alcolici per alcune ore prima di andare a letto, in modo da aumentare le probabilità di arrivare alla fase REM. Le fasi REM sono più lunghe di mattina, quindi cerca di prolungarle dormendo per 30 minuti di più. Modifica i tuoi orari in modo da andare a letto 30 minuti prima del solito, poi mantieni questo cambiamento ripetendolo tutte le notti. Cerca sempre di essere costante nelle modifiche al ciclo del sonno, perché devi essere certo di avere tempo sufficiente per tutte le fasi del sonno, specialmente il sonno profondo, se vuoi migliorare la fase REM. Se non dormi abbastanza profondamente durante la notte, il corpo cercherà di recuperare il giorno seguente, riducendo la durate delle fasi REM. Degli studi recenti hanno dimostrato che assumere integratori di melatonina, circa 3 mg al giorno, può aumentare la durata delle fasi REM. Il tuo medico può consigliarti un integratore, di solito in pillole e prescriverti il dosaggio ideale per la tua corporatura. La melatonina è consigliata anche per gli anziani e per chi fa i turni di notte, perché aiuta a normalizzare il ciclo del sonno e può portare benefici alla salute in generale. Molti degli effetti collaterali di queste medicine possono avere un impatto negativo sul ciclo del sonno e su quanto sei vigile durante il giorno. I farmaci più comuni in grado di disturbare il sonno REM includono:  Decongestionanti nasali Aspirina e altre medicine per il mal di testa Antidolorifici con caffeina Farmaci per il raffreddore e l'allergia che contengono antistaminici Alcune pillole dimagranti e antidepressivi Se assumi questi farmaci, prova a ridurne il dosaggio, oppure cerca dei metodi alternativi per curare i tuoi problemi di salute, in modo da smettere di prendere quelle medicine da banco. È stato dimostrato che allenarsi tutti i giorni aiuta a dormire e può prolungare la durata delle fasi REM. Tuttavia, fare esercizio poco prima di andare a letto può interferire con il ciclo del sonno. Cerca di allenarti circa 5-6 ore prima di dormire.
Impara a conoscere le fasi del sonno. Dormi a orari regolari. Spegni tutti i dispositivi elettronici ed elimina le distrazioni alcune ore prima di andare a letto. Tieni la camera da letto buia, fresca e silenziosa. Non bere caffeina o alcolici 4-6 ore prima di andare a letto. Cerca di andare a dormire 30 minuti prima del solito. Chiedi al tuo medico la melatonina per migliorare la fase REM. Fai attenzione ai farmaci da banco che possono limitare la fase REM. Impegnati a fare almeno 20-30 minuti di attività fisica al giorno.
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Adjusting Your Sleep Habits Using Medication and Exercise