Calcolare la Percentuale di Massa Grassa a Casa Calcolare la Percentuale di Massa Grassa con Tecniche più Precise
La circonferenza della vita ti aiuta a individuare il rischio di problemi di salute (come affermato in precedenza) derivante dall'essere obeso o in sovrappeso. Nello specifico, se la quantità maggiore di grasso si trova attorno alla vita (grasso addominale) invece che sui fianchi, allora le probabilità di patologie cardiovascolari e di altre malattie sono maggiori. Per rilevare correttamente la circonferenza della vita, resta in piedi indossando la sola biancheria intima e metti un metro da sarta attorno alla parte bassa dell'addome, appena sotto l'ombelico, ma sopra il bacino. Inspira e misura la vita non appena hai espirato completamente.  Quando procedi con questa rilevazione, appoggia il metro in modo che sia ben aderente alla pelle e si adatti alla forma del corpo, senza però comprimere i tessuti molli. Se il valore rilevato è maggiore di 87,5 cm per le donne o 100 cm per gli uomini, allora c'è un elevato rischio di patologie. La marina militare statunitense utilizza un metodo per stimare la densità del corpo e la percentuale di massa grassa che prende in considerazione la circonferenza di vita, fianchi e collo, oltre a peso e altezza. Questo test, detto plicometria, prevede di allontanare il grasso sottocutaneo dai muscoli in determinati punti del corpo e di misurarne lo spessore con un plicometro (una specie di calibro). Questi valori vengono poi convertiti per stimare la percentuale di massa corporea grazie a un'equazione. Alcune formule hanno bisogno soltanto di 3 misurazioni, altre invece ne richiedono 7. Sebbene la plicometria non fornisca un'accurata valutazione della percentuale di massa grassa, è tuttavia un metodo affidabile per capire quanto cambia la composizione del corpo nel corso del tempo, soprattutto se viene eseguita sempre dallo stesso operatore con i medesimi strumenti (in tal caso la percentuale di errore è solo del 3%). In ogni caso, la percentuale di errore è maggiore per i soggetti obesi o molto magri. Puoi procurarti un plicometro e chiedere a un amico o a un familiare di misurarti, oppure puoi sottoporti a questo test in palestra, in ospedale o in una clinica di medicina dello sport.  Durante la plicometria è fondamentale applicare sempre la stessa pressione sui tessuti, in ogni punto considerato. In teoria la persona che esegue le misurazioni dovrebbe essere un operatore qualificato; solo in questa maniera otterrai dei dati precisi. Le stime del peso corporeo che si affidano alla plicometria risentono in qualche maniera dello strumento e della tecnica usati dall'operatore. Questo esame, inoltre, prende in considerazione un solo tipo di grasso: il tessuto adiposo sottocutaneo (che si trova sotto la pelle). Questo metodo confronta la quantità di massa grassa in relazione a quella degli altri tessuti sfruttando la sua resistenza all'elettricità. Il tessuto adiposo non conduce elettricità, mentre i muscoli e le ossa possiedono questa proprietà (per quanto minima). Durante questo tipo di analisi viene misurata la differenza fra i livelli di flusso elettrico attraverso il grasso e quelli attraverso gli altri tessuti. Si ritiene che l'impedenza bioelettrica sia precisa al 95%, in base al contenuto di acqua dell'organismo, e fluttua in base al livello di attività fisica, alla dieta, alla sudorazione, al grado di idratazione e all'uso di droghe e alcol. Questo metodo non richiede personale specializzato e la strumentazione non ha un costo proibitivo, la maggior parte delle palestre e degli studi di fisioterapia ne è dotata e la mette a disposizione gratuitamente.  Dovrai stare a piedi nudi su delle piastre di metallo (molto simili a una normale bilancia) che inviano corrente elettrica nel corpo oppure dovrai afferrare con entrambe le mani delle specie di maniglie che hanno la medesima funzione. Per ottenere i valori più precisi, non bere e non mangiare nelle 4 ore precedenti l'esame; non fare attività fisica vigorosa nelle 12 ore precedenti e non bere alcol o bevande diuretiche (caffeina) per 2 giorni. Questo dato è molto utile per capire se sei in sovrappeso oppure obeso e valutare quindi il tuo rischio di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e altre patologie. L'IMC si ottiene dal peso e dall'altezza di un individuo, quindi si tratta di una semplice stima della quantità di grasso presente nel corpo. Per trovarlo, dividi il tuo peso espresso in chilogrammi per il quadrato dell'altezza espressa in metri. Maggiore è il risultato, maggiore è il rischio di malattia. L'indice di massa corporea normale è compreso fra 18,5 e 24,9; un valore che rientra tra 25 e 29,9 indica un soggetto in sovrappeso, mentre tutti i valori superiori a 30 indicano un individuo obeso e ad alto rischio. Puoi usare anche il calcolatore che trovi a questo link. Per determinare in maniera più accurata la percentuale di massa grassa, recati in una clinica dove si effettua l'assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA). Questo esame prevede l'utilizzo di raggi X, attraverso i quali si può stimare il tessuto muscolare, la densità minerale ossea e il tessuto adiposo in tutte le zone del corpo e con un grande livello di precisione. Lo strumento usa una combinazione di due raggi X per calcolare la composizione del corpo nei vari segmenti, quindi puoi anche capire quale zona ospiti la maggior percentuale di grasso o di muscolo. Questo esame irradia il corpo tanto quanto il body-scanner che si utilizza negli aeroporti, quindi la quantità di radiazioni è davvero minima. La DEXA è considerata la tecnica principale per determinare la percentuale di massa grassa del corpo, sia nel suo complesso sia a livello regionale, come le braccia o le gambe.  Diversamente dalla risonanza magnetica e dalla tomografia computerizzata, la DEXA non prevede che il paziente venga inserito in un tunnel claustrofobico o in uno spazio chiuso. Al contrario, dovrai sdraiarti su un tavolo aperto e uno scanner a raggi X passerà sopra le parti del corpo che devono essere esaminate. La maggior parte delle università (nei laboratori di fisiologia) e molti ospedali hanno questo tipo di strumento. Chiedi al tuo medico di famiglia di indicarti una struttura nella tua zona. In origine la macchina è stata impiegata per la valutazione della densità minerale ossea. Il costo di un'assorbimetria (se non giustificata da un quesito diagnostico) è compreso fra i 100 e i 200 euro. Dato che le ossa e il tessuto muscolare sono più densi rispetto al grasso, trovare la densità del corpo permette di comprendere meglio la composizione dell'organismo. Durante una pesata idrostatica verrai immerso in una vasca d'acqua e si procederà a misurare la quantità di liquido spostata dal corpo. Questo consente di misurare la densità del tessuto e la quantità di grasso presente in tutto l'organismo. Maggiore è la quantità di acqua che viene spostata, maggiore è la quantità di ossa e muscoli, di conseguenza minore è la massa grassa che si ritiene presente nel corpo. La pesata idrostatica è una tecnica molto precisa per misurare la percentuale di tessuto adiposo: il margine di errore è soltanto dell'1,5%, se l'esame viene eseguito secondo il protocollo.  Lo svantaggio principale del metodo è che il paziente deve essere immerso completamente in acqua per qualche secondo dopo aver espirato completamente. Gli atleti spesso hanno una densità muscolare e ossea maggiore rispetto a chi non è fisicamente attivo, quindi le loro rilevazioni potrebbero portare a sottostimare la quantità di grasso. Chiedi al medico oppure fai delle ricerche online per trovare le cliniche o le strutture che eseguono la pesata idrostatica, perché non ce ne sono molte. Potrebbe essere necessario spostarsi in un'altra regione e i costi sono paragonabili a quelli di un esame DEXA. Questo metodo per misurare il grasso corporeo si basa sui principi di riflessione della luce, riflettanza e spettroscopia nel vicino infrarosso. Durante l'esame si utilizza uno spettroscopio computerizzato con una sonda manuale a fibre ottiche. La sonda viene appoggiata contro la parte del corpo presa in esame (di solito i bicipiti) ed emette una luce infrarossa che attraversa il tessuto adiposo e muscolare, fino a raggiungere le ossa da cui viene riflessa di nuovo verso la sonda. A questo punto si hanno i valori di densità che verranno inseriti in equazioni per stimare la percentuale di massa grassa in tutto il corpo (gli altri fattori che vengono tenuti in considerazione sono il peso, l'altezza e la corporatura). Questa tecnica non è così precisa come la scansione DEXA o la pesata idrostatica, ma è sicuramente più accurata rispetto alla valutazione che puoi fare a casa con un plicometro o l'impedenza bioelettrica.  La NRI è tendenzialmente meno precisa nelle persone che sono molto magre (con una percentuale di massa grassa inferiore all'8%) oppure obese (percentuale di massa grassa superiore al 30%). I risultati dell'esame sono influenzati dall'intensità di pressione applicata alla sonda, dal colore della pelle e dal livello di idratazione. Gli strumenti NRI sono ampiamente disponibili nelle palestre, nei centri di dimagrimento e nelle Spa per un costo minimo o addirittura per una consulenza gratuita. Potrebbe essercene uno anche nell'ambulatorio del tuo medico o fisioterapista.
Misura il tuo girovita con un metro da sarta. Usa un plicometro per misurare il grasso corporeo. Misura l'impedenza bioelettrica. Calcola il tuo indice di massa corporea (IMC). Sottoponiti a un'assorbimetria DEXA. Sottoponiti a una pesata idrostatica. Esegui una spettroscopia nel vicino infrarosso (NRI).
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