Gestire i Sintomi Fisici della Timidezza e dell'Ansia Calmare la Mente Far Sentire la Tua Voce
A molte persone capita nei momenti di paura di avere la bocca asciutta o la gola secca e inibirsi di fronte a un uditorio. Se sei timido o ansioso, tieni a portata di mano un bicchiere o una bottiglia d'acqua in modo da fare un sorso prima di prendere la parola. Evita la caffeina e l'alcol se sei un soggetto tendenzialmente nervoso o ansioso. La caffeina può aumentare lo stress, mentre l'alcol può creare dipendenza. La timidezza e la paura provocano spesso un senso di stress ed energia repressa. Se sei troppo nervoso per parlare ad alta voce, potrebbe essere utile eliminare parte della tensione accumulata. Prova a congedarti e andare in bagno. Quando sei solo, prova ad allungare e muovere i muscoli prima di tornare e riprendere il tuo discorso.  Allunga il collo in avanti, indietro e lateralmente. Apri la bocca il più possibile. Appoggiati al muro e allunga i polpacci e i muscoli adduttori (la parte interna delle cosce) allargando le gambe e spostando il peso prima su un fianco, poi sull'altro. Posizionati a circa 60 cm dalla parete e fai cinque rapidi piegamenti contro il muro. Molte persone che soffrono di forte timidezza, paura o ansia manifestano spiacevoli sintomi fisici, tra cui accelerazione del battito cardiaco, affanno, lieve intontimento e sensazione di terrore. Quali che sia la tua sintomatologia, puoi calmarti e ridurre l'ansia o la paura respirando profondamente.  Inspira lentamente contando fino a quattro. Respira profondamente col diaframma (sotto le costole), anziché superficialmente col petto. Trattieni l'aria col diaframma per quattro secondi. Espira lentamente, contando di nuovo fino a quattro. Ripeti l'esercizio più volte finché non sentirai che la frequenza cardiaca e la respirazione si rallentano. Se sei un soggetto timido o nervoso, nei momenti di panico potresti cominciare a nutrire pensieri terrificanti, apparentemente reali. Tuttavia, facendo un passo indietro e mettendoli in discussione, hai la possibilità di uscire da questo circolo vizioso di dubbi e timori. Poniti le seguenti domande:  Che cosa mi spaventa? Si tratta di una paura reale? I miei timori si basano su fatti reali o sto immaginando/esagerando le mie paure? Qual è lo scenario peggiore? È così disastroso o sono in grado di gestire la situazione e riprendermi? Una volta spezzata la catena dei tuoi dubbi, dovrai sostituirli con qualcosa di più positivo e incoraggiante. Ricorda che puoi cambiare il tuo modo di pensare e, di conseguenza, trasformare la tua visione della realtà.  Prova a liberarti dei pensieri che alimentano la timidezza e l'agitazione, dicendo a te stesso: "La timidezza e la paura sono solo sensazioni. Senz'altro non sono piacevoli, ma ho la capacità di gestirle finché non saranno passate". Pensa: "Sono una persona intelligente, gentile e stimolante. Anche timida, ma la gente sarà interessata a quello che devo dire". Ricordati i momenti in cui è andato tutto bene nonostante la timidezza e il nervosismo. Per farti forza, prova a pensare alle volte in cui hai avuto successo o sei riuscito a superare le tue paure. In questo modo, potrai aumentare la produzione di endorfine, alleviare lo stress e diminuire l'ansia. Se sai che ti troverai in una situazione in cui non puoi fare a meno di interagire con altre persone e parlare con un tono di voce che potrebbe metterti a disagio, trova un po' di tempo per fare qualcosa di divertente e rilassante. Non hai bisogno di molto tempo o sforzi particolari per rallentare il ritmo. Anche una breve passeggiata, un po' di musica rilassante o un libro avvincente può aiutarti a ritrovare la calma e rilassarti. Se sei timido di carattere, puoi alimentare la tua autostima assumendo un atteggiamento più sicuro, sia quando sei seduto che quando stai in piedi. Alcune posture ti permettono di comunicare con un tono di voce più alto, ma in sostanza andranno bene tutte quelle con cui ti senti più sciolto e disinvolto.  Se stai in piedi, metti un piede leggermente di fronte all'altro e poggia il peso del corpo su quello posteriore. Mantieni il collo dritto e la testa alta, tira le spalle indietro e inclina leggermente il busto in avanti. Se sei seduto, tieni la schiena dritta e piegati leggermente in avanti. Poggia i gomiti e gli avambracci sul tavolo e guarda verso il tuo interlocutore. Se non sei abituato a parlare con tono stentoreo, prova a concentrarti sul respiro. Regolando la respirazione e mantenendo una postura eretta, hai la possibilità di aprire il petto ed emettere una voce più forte e imponente.  Inspira in maniera rapida e silenziosa, dopodiché espira lentamente poco prima di iniziare a parlare. Prova a rilassare la zona addominale mentre prendi aria, mantenendo il più possibile fermi le spalle e il petto. Al termine di una frase, fai una pausa appena prima di emettere l'ultimo respiro. Quindi, inspira in modo da formulare la frase seguente con naturalezza. Se il fatto di alzare la voce ti rende nervoso, probabilmente avrai meno difficoltà partendo con un tono più pacato. Prova a prendere confidenza con diverse intensità di voce e procedi alzandola gradualmente.  Ricorda che è meglio parlare sottovoce e con un po' di esitazione che non parlare affatto. Non devi forzarti ad alzare la voce. Rispetta i tuoi tempi finché non avrai preso dimestichezza, dopodiché inizia a spingerti oltre i tuoi limiti. Molte persone si esprimono velocemente quando sono nervose o vanno in ansia. Tuttavia, in questo modo possono pregiudicare la chiarezza di quanto stanno dicendo e persino balbettare o perdere il filo del discorso.  Prova a esercitarti con un registratore e ascoltare la tua voce in modo da capire quanto sei veloce e chiaro mentre parli. Puoi anche chiedere a un amico di aiutarti a regolare l'emissione della voce. Sarà in grado di consigliarti se devi cambiare volume, intonazione o velocità. Se desideri continuare una conversazione con qualcuno, è importante prestare ascolto a quello che sta dicendo. Non pensare troppo alle tue risposte, ma cerca di concentrarti sulle sue parole.  Guarda negli occhi il tuo interlocutore e presta attenzione a quello che sta dicendo. Reagisci in modo appropriato a quello che ti viene detto. Sorridi a una battuta divertente, assumi un'espressione corrucciata se apprendi una notizia triste e annuisci garbatamente per dimostrare che stai ascoltando. Se aspetti che qualcun altro ti chieda un parere, potrebbe passare molto tempo. A volte, non è semplice, ma prendendo la parola, farai capire agli altri interlocutori che sei interessato a esprimere la tua opinione.  Non interrompere nessuno. Aspetta che arrivi una pausa per intervenire durante un discorso. Aggiungi elementi pertinenti alla discussione in corso, basandoti su quanto è stato detto da qualcun altro. Ad esempio, potresti dire: "Sono d'accordo con quello che ha detto Davide, ma penso anche che _______". Controllandolo, potrai parlare in maniera più chiara e comprensibile. Cerca di mantenere una certa consapevolezza del tono e dell'argomento che stai illustrando. Anche in questo caso potrebbe essere utile esercitarsi con un amico o un registratore.  Invece di usare una voce monocorde, varia l'intonazione e il ritmo delle parole. Parti da una tonalità intermedia, quindi alzala o abbassala in base alle necessità. Calibra il volume. Deve essere abbastanza forte da attirare l'attenzione degli altri, ma non troppo da metterli a disagio. Dopo aver detto qualcosa di importante, fai una pausa e pronuncia le tue parole in modo lento e chiaro affinché tutti possano sentire il tuo discorso.
Bevi un po' d'acqua prima di cominciare a parlare. Allevia un po' lo stress. Esegui esercizi di respirazione profonda per gestire i sintomi. Metti in dubbio i pensieri che alimentano la tua agitazione. Prova a nutrire pensieri più incoraggianti. Dedicati a qualcosa di piacevole prima di ogni incontro. Adotta una postura che mostri fiducia in te stesso. Respira in modo da ottimizzare l'emissione della voce. Comincia con un tono più tranquillo. Non parlare di fretta. Ascolta quello che dicono gli altri. Intervieni durante la conversazione. Impara a regolare il volume della voce.
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Managing the Physical Symptoms of Shyness and Anxiety Calming Your Mind Projecting Your Voice