Scegliere Alimenti che Saziano a Lungo Scegliere una Dieta da Seguire a Lungo Termine Restare in Salute e Non Perdere la Motivazione Ridurre l'Apporto dei Carboidrati
Scegliendo proteine magre nel corso di una dieta ipoglucidica, sarai in grado di diminuire il rischio di soffrire di colesterolo alto. Le fonti proteiche magre sono quelle che hanno un contenuto inferiore di grassi, come:  Pollo senza pelle; Tacchino macinato; Carne magra macinata; Tonno senza olio; Albume; Ricotta povera di grassi; Tofu. La maggior parte delle diete ipoglucidiche non pongono veti sul consumo di verdure, purché senza amidi, perché favoriscono il senso di sazietà. Tra queste considera:  Cetrioli; Broccoli; Cavolfiore; Spinaci; Zucchine; Peperoni; Melanzane; Cavoli. Ti aiuteranno a combattere la fame e favoriranno il senso di sazietà. Ecco qualche opzione da considerare:  Sedano, broccoli, peperoni e altri ortaggi freschi; Uova sode; Beef jerky (carne sgrassata, tagliata a fettine e lasciata essiccare); Mandorle crude; Yogurt greco bianco. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati e ti mantieni idratato, potrai prolungare il senso di sazietà e diminuire il rischio di effetti collaterali negativi, come la disidratazione. Evita le bibite gassate senza zucchero e altre bevande dolcificate artificialmente perché possono scatenare la voglia di dolce.  Piuttosto limitati all'acqua e alle bevande non zuccherate. Alcune opzioni povere di carboidrati includono:  Tè senza zucchero (caldo o freddo); Caffè (decaffeinato o normale); Acqua frizzante con uno spicchio di limone o lime. Se vuoi provare una dieta ipoglucidica già collaudata, allora la dieta Atkins è un'ottima scelta. In base alle stime, ti aiuterà a perdere circa 7 kg nelle prime 2 settimane, quindi è perfetta se speri di dimagrire molto e in tempi rapidi. La dieta South Beach è stata sviluppata da un cardiologo con l'intento di far adottare uno stile alimentare più sano e promuovere al contempo la perdita di peso. Inoltre, non limita drasticamente l'apporto dei carboidrati come altre diete, quindi potrebbe essere più facile da seguire a lungo termine. Questa dieta si pone l'obiettivo di portare l'assunzione giornaliera di grassi al 75%, di proteine al 20% e di carboidrati al 5%.  Grazie a questo rapporto tra i macronutrienti, costringe il corpo a sfruttare i grassi come energie e promuove un rapido dimagrimento.  La dieta chetogenica si è rivelata benefica nei casi di epilessia, ma può anche contribuire a prevenire la malattia di Alzheimer, l'ictus, la demenza e le lesioni cerebrali traumatiche.  Alcune persone manifestano effetti collaterali negativi quando passano a una dieta a basso contenuto di carboidrati, come annebbiamento cerebrale, spossatezza e sbalzi d'umore. La dieta Dukan è una delle diete ipoglucidiche più strutturate, molto apprezzata da alcune persone. Nei primi 10 giorni ti nutri solo con fonti proteiche magre, crusca d'avena e acqua. In un secondo momento, puoi aggiungere verdure non amidacee, una porzione di frutta, una porzione di cereali integrali e formaggi a pasta dura. Potresti perdere almeno 4,5 kg nelle prime due settimane, e successivamente circa 1-2 kg. Tieni presente che, se segui una dieta che comporta molte restrizioni, sei a rischio di carenze nutrizionali. Non puoi mangiare latticini, cereali, patate e alimenti trasformati, ma puoi concederti molta carne, verdure, tuberi, frutta fresca e frutta a guscio. Si tratta di un approccio alimentare salutare che ti permette di saziarti mangiando una varietà di pietanze.  La dieta paleo attribuisce molti dei problemi di salute attuali, tra cui l'obesità, allo stile alimentare della società odierna che include il consumo di latticini e cereali. È una buona idea consultare il medico prima di iniziare qualsiasi programma dimagrante. Vale soprattutto se sei affetto da una malattia, come il diabete o disturbi cardiaci. Il medico può dirti se una dieta ipoglucidica non comporta controindicazioni e anche consigliarti quella più adatta alle tue esigenze di salute.   Se sei diabetico, non è sempre indicato eliminare tutti i carboidrati. Piuttosto, il medico potrebbe consigliarti di optare per quelli sani, come i cereali integrali e la frutta. Se hai il colesterolo alto, i cibi ricchi di grassi saturi rischiano di aumentare ulteriormente i valori del colesterolo. In questo caso, il medico potrebbe consigliarti di consumare fonti proteiche magre, come carni bianche senza pelle, ricotta povera di grassi e albume. Se non devi superare una certa quantità giornaliera di carboidrati o devi bilanciare l'apporto dei macronutrienti, può essere utile scaricare sul cellulare o sul tablet un'apposita applicazione. Registra tutto quello che mangi quotidianamente in modo da monitorare l'assunzione di carboidrati e altri macronutrienti, come grassi e proteine. Puoi anche utilizzarne una per pianificare i pasti, scrivere la lista della spesa e conservare le ricette.  MyFitnessPal è un'applicazione molto usata per monitorare gratuitamente l'apporto calorico. Se preferisci scrivere, procurati un quaderno e annota ogni giorno quello che mangi. Usa le tabelle nutrizionali sulle confezioni degli alimenti per reperire i dati necessari per i tuoi calcoli. Se vuoi conoscere le calorie e i valori nutrizionali di carboidrati, grassi e proteine, puoi consultare un manuale di nutrizione o effettuare una ricerca online. Per non perdere la motivazione, unisciti a un gruppo di persone che, come te, seguono un regime alimentare ipoglucidico. Puoi chiedere loro qual è il modo migliore per iniziare o continuare. Cerca su Internet una comunità o un gruppo di questo tipo. Diventa un membro attivo e lasciati coinvolgere.  Quando ti unisci a un gruppo, presentati e fai sapere agli altri che hai appena iniziato la dieta. Quando incontri qualche difficoltà, chiedi aiuto ai membri. Per esempio, se desideri ardentemente qualcosa di dolce, chiedi come riescono a tenere sotto controllo questa voglia. Se pianifichi i pasti settimanali e metti da parte qualche ora per prepararli, ti faciliterai enormemente il compito. Scegli un giorno in cui hai un po' di tempo libero per trovare ricette di piatti poveri di carboidrati e suggerimenti per cucinarli. Cerca di preparare tutto quello che devi mangiare nell'arco della settimana, o almeno una parte. Un ottimo inizio per una dieta ipoglucidica consiste nell'evitare tutte le fonti principali di carboidrati. Affinché l'obiettivo sia più facile da raggiungere, non sei costretto a toglierle tutte insieme, ma puoi procedere gradualmente, eliminandone una alla volta, per esempio sostituendo le bibite gassate e altri liquidi zuccherati con acqua e bevande senza zucchero. Tra le fonti comuni di zuccheri raffinati e carboidrati semplici considera: Prima di abbracciare completamente una dieta ipoglucidica, ti conviene sostituire i carboidrati semplici con fonti migliori dal punto di vista nutritivo, come i cereali integrali. Inizia lentamente sostituendo ogni giorno o ogni settimana 1 porzione di cibi composti con carboidrati semplici con 1 porzione di cereali integrali. Dopo una o due settimane assumerai meno carboidrati semplici e più carboidrati complessi, riducendo l'apporto complessivo di questi nutrienti, e ti sentirai sazio più a lungo. Tra le fonti migliori di carboidrati complessi considera: Le patate bianche sono un'altra fonte importante di carboidrati semplici, quindi ti conviene sostituirle quando hai intenzione di passare a un regime alimentare ipoglucidico. Puoi cucinare al forno e utilizzare le patate dolci o altri ortaggi da radice al posto delle patate bianche. Alcune ottime opzioni includono:  Patate dolci o ignami cotti al forno; Carote, cavolo rapa o barbabietole arrostite; Purè di rape o rutabaghe; Sedano o ravanelli tagliati a sfoglia e fritti. Quando sei pronto a seguire una dieta ipoglucidica, inizia ad apportare qualche semplice modifica alla tua alimentazione sostituendo i carboidrati con fonti povere di questi nutrienti.
Dai priorità alle proteine. Fai il pieno di verdure non amidacee. Riempi il frigorifero e la dispensa con spuntini a basso contenuto di carboidrati. Consuma acqua e bevande non zuccherate. Segui la dieta Atkins se preferisci un classico regime alimentare povero di carboidrati. Scegli la dieta South Beach per sviluppare abitudini alimentari più sane. Prova la dieta chetogenica se vuoi un piano alimentare ricco di grassi e in grado di soddisfare l'appetito. Segui la dieta Dukan. Opta per la dieta paleo se preferisci consumare cibi non raffinati né sottoposti a processi di conservazione industriale. Chiedi il parere del medico prima di metterti a dieta. Scarica un'applicazione che ti aiuti a tenere traccia dell'assunzione di carboidrati. Entra in contatto con persone che seguono la tua stessa dieta. Prepara da mangiare per tutta la settimana in modo non gettare la spugna. Elimina gli zuccheri raffinati e i carboidrati semplici. Passa ai cereali integrali man mano che abbandoni il consumo dei carboidrati. Sostituisci le patate bianche con quelle dolci o altri ortaggi da radice. Prova alcune soluzioni semplici per ridurre l'assunzione dei carboidrati.
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