Parte Tre: Seguire la Dieta Giusta e Considerazioni sullo Stile di Vita Parte Uno: Usare la Tecnica Corretta per Sollevare di Più Parte Due: Altre Strategie per Sollevare di Più
Mangia 500 calorie più di quelle richieste dal tuo metabolismo basale e più quelle che bruci durante la giornata. Se mangerai troppo, metterai su pancia oltre che muscoli. Dovrai sembrare più magro possibile. Cerca di mangiare 2 grammi di proteine per chilo di massa magra ogni giorno. Per scoprire la composizione della tua massa corporea, sottoponiti a un test. Se ad esempio la percentuale di massa grassa è del 10%, questo significa che il restante 90% è massa magra. Se pesi 75 kg, hai 75 x 0,9 = 67,5 kg di massa magra, e dovresti mangiare 135 grammi di proteine ogni giorno. I carboidrati hanno una cattiva reputazione negli ultimi anni. Moltissime diete di moda sostengono che i carboidrati fanno male e consigliano di evitarli a tutti i costi. In realtà, i carboidrati sono i mattoni che costruiscono il carburante usato dal corpo, e i carboidrati complessi in particolare possono fare bene al tuo corpo, perché sono metabolizzati molto più lentamente di quelli semplici. Mangia soprattutto carboidrati sani, come legumi, verdure, frutta e cereali integrali. Stai lontano da quelli meno sani, come alimenti lavorati, pane bianco, zuccheri e cibi fritti. Come i carboidrati, anche i grassi sono stati demonizzati negli ultimi anni. Il segreto è capire quali grassi preferire. Mentre i grassi saturi - che troverai nelle patatine e nelle barrette dolci - e i grassi trans - che si trovano negli alimenti congelati o dei fast food - non ti fanno bene, i grassi insaturi e gli acidi grassi fanno bene se consumati con moderazione.  Ecco alcuni esempi di grassi insaturi: frutta secca, oli vegetali, olio d'oliva, avocado.  Esempi di acidi grassi: olio di semi di soia, pesci (sgombro, sardine, salmone, ecc.), semi di lino, noci. Determina le calorie che ti servono e stima quante ne brucerai ogni giorno. Poi cerca di superare quella soglia per aumentare la massa muscolare. Invece di mangiare uno o due grandi pasti durante la giornata, prova a fare 5 o 6 pasti più piccoli, includendo gli spuntini pre e post allenamento. Dormire non è fondamentale solo per sentirsi rilassati e pronti ad affrontare la giornata ogni mattina - è importante anche per favorire la crescita dei muscoli. I ricercatori hanno scoperto che durante il sonno REM di alta qualità, il corpo ripara i tessuti e fa circolare l'ormone della crescita o HGH. Per questo è molto importante ritagliarsi 7-8 ore di sonno di qualità ogni giorno, per permettere al corpo di rigenerare i muscoli. Si tratta di uno dei consigli più importanti ma spesso meno seguiti. Allenarti troppo ti impedisce di mantenere l'aumento di massa che altrimenti otterresti. Secondo l'intensità dei tuoi allenamenti, dai ai tuoi muscoli uno o due giorni di riposo dopo ogni sforzo. In questi periodi, è importante far lavorare altri gruppi muscolari, perciò assicurati di dar loro l'attenzione che meritano. Dovrai iniziare sostenendo il peso soprattutto con le spalle per garantire una buona tecnica. Questa posizione ti aiuterà a mantenere una postura migliore quando alla fine solleverai. In questo modo dovresti formare un arco con la schiena, e potrai generare più forza durante l'esercizio. Tieni sempre il collo posato comodamente sulla panca. Blocca i pollici sotto la sbarra. Cerca di tenerla sopra il dito indice. Secondo l'altezza e la lunghezza delle braccia, metti le mani sulla sbarra in modo che gli avambracci siano perfettamente verticali quando abbassi il bilanciere verso il petto. Molte persone ottengono questo risultato impugnando la sbarra a distanza leggermente superiore di quella delle spalle.  Più ampia la presa, più utilizzerai i muscoli pettorali. Più stretta la presa, più userai i tricipiti. Esegui l'esercizio nel modo più congeniale. Le persone con le braccia più lunghe probabilmente si sentiranno più a loro agio impugnando il bilanciere a distanza maggiore di chi ha le braccia più corte. Quando sollevi il bilanciere, spingi - almeno parzialmente - con le spalle. Se le tue spalle pendono fuori dalla panca o non sono centrate, perderai quella leva e solleverai meno peso. Con uno spotter, la paura di non riuscire a sollevare il tuo massimale sparirà: se hai problemi con un peso elevato, il tuo spotter eviterà che tu ti possa fare male. Si tratta di un'importante fattore psicologico. Dovresti sempre superare i tuoi limiti per aumentare il peso che riesci a sollevare, e uno spotter rende questo passaggio più sicuro. Inspira all'inizio del sollevamento. Quando hai raggiunto quasi il punto di estensione massima, espira. Inspira nuovamente nel punto più alto e ripeti la tecnica per sprigionare il massimo della spinta. Ricorda: una respirazione corretta manda sangue ossigenato ai muscoli. Per sollevamenti di grande potenza, come quelli alla panca, 5 serie di 5 ripetizioni bastano per migliorare la tua capacità di sollevare di più. I sollevatori competitivi fanno anche serie di 3, 2 e una ripetizione per raggiungere il massimale. Inizia l'allenamento con i sollevamenti alla panca. Anche in questo caso, la scelta migliore è completare poche ripetizioni con molto peso. Una volta terminati i sollevamenti pesanti, termina gli esercizi per pettorali, tricipiti e muscoli delle spalle con pesi inferiori e più ripetizioni: ad esempio 10-15 ripetizioni per serie. Troppe persone lasciano rimbalzare la sbarra sul petto. Anche se questo solitamente non provoca danni al petto, impedisce che i tricipiti rimangano attivati e lavorino durante l'intera ripetizione, riducendo la tua forza. Pensala in questo modo. Far rimbalzare il bilanciere sul petto è come mettere delle rotelle alla tua bicicletta durante la parte più sconnessa del percorso. Se stai cercando di diventare un ciclista migliore, non dovresti usarle. Dei tricipiti forti sono l'ingrediente non molto segreto per sollevare molto alla panca. Il piegamento è un movimento molto più naturale che fa muovere le scapole più del semplice sollevamento alla panca. Allena i tuoi tricipiti con allenamenti specifici come dip, skull crusher, estensioni da sdraiato con i tricipiti, spinte con i tricipiti e molti altri. Con la schiena inarcata, i muscoli delle spalle attivate, e i piedi ben piantati a terra, i glutei diventano particolarmente importanti. Contraili quando sollevi alla panca. Con un sedere tonico e stabile, il tuo corpo potrà generare più forza. Allo stesso modo, tieni i glutei sulla panca quando spingi. Non alzare il sedere. Non è solo pericoloso - caricheresti inutilmente il collo - ma può ridurre il peso che puoi sollevare. Ti serviranno le calorie per costruire muscoli più forti e grandi e alla fine riuscire a sollevare il peso obiettivo. Se devi fare attività cardiovascolare, mangia di più per compensare le calorie bruciate.
Dieta, dieta, dieta. Impara a distinguere i carboidrati buoni da quelli cattivi. Integra dei grassi sani nella tua dieta. Distanzia i tuoi pasti invece di mangiare una o due volte al giorno. Dormi. Non allenarti troppo. Inizia con i piedi sulla panca, il pube alto, e le spalle affondante nella panca. Abbassa i piedi a terra, porta il sedere a contatto con la panca, senza sollevare le spalle. Impugna la sbarra con una presa stretta, assicurandoti di usare i pollici. Impara dove posizionare le mani per aumentare al massimo la capacità di carico. Muovi le spalle da parte a parte per mantenere il massimo contatto con la panca. Fatti sempre aiutare da uno spotter. Respira nel modo corretto. Per il sollevamento alla panca in particolare, abbassa le tue ripetizioni e aumenta il peso. Fai per primi i sollevamenti pesanti, e poi termina con gli esercizi in isolamento a media intensità. Abbassa il bilanciere sopra la parte bassa del petto senza toccarlo. Esegui altri esercizi per i tricipiti e i piegamenti. Allena i glutei. Non esagerare con l'attività cardiovascolare.
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