Cambiare Stile di Vita Migliorare le Proprie Abitudini Legate al Sonno Rivolgersi a un Professionista Terapie Alternative
Le preoccupazioni legate a finanze, lavoro, scuola, relazioni e vita sociale in generale spesso causano stress, che può scatenare un'insonnia passeggera o cronica . Provare a ridurre o a controllare i fattori che più ti stressano quotidianamente può migliorare la qualità del sonno e aiutarti a curare l'insonnia. Non avere paura di apportare cambiamenti significativi alla tua vita per liberarti di varie situazioni stressanti, perché l'insonnia è solo un sintomo dello stress cronico. Quali sono gli altri? Attacchi di ansia, depressione, mal di testa, pressione arteriosa alta e patologie cardiovascolari.  Affronta con ragionevolezza i tuoi obblighi e le tue responsabilità. Molti si stressano perché sono pieni di impegni e cose da fare. Non fare promesse impossibili da mantenere. Puoi anche decidere di avere meno contatti con le persone che ti stressano molto . Gestisci meglio il tempo. Se essere in ritardo ti stressa, esci di casa un po' più presto. Organizzati in anticipo e sii realista. Combatti lo stress con l'esercizio moderato anziché abbuffarti. Le persone stressate tendono a rimpinzarsi di cibi "consolatori", ma questo può causare aumento di peso e depressione. Invece, sii dinamico e fai sport quando ti senti stressato (leggi oltre per approfondire). Parla delle questioni che più ti stressano con amici e familiari. A volte basta sfogarsi ed esternare i propri problemi. Se non puoi parlare con nessuno, scrivi come ti senti su un diario. L'esercizio costante può aiutare a regolare il ciclo di sonno, il che è efficace per combattere l'insonnia. Di giorno ti darà una sferzata di energia e vigore, ma di sera lo sforzo realizzato e la maggiore ossigenazione ti faranno sentire stanco e assonnato. Se non segui già un allenamento regolare, fai almeno 30 minuti di attività cardiovascolare al giorno (camminate, escursioni, ciclismo, nuoto) .  Allenarsi regolarmente comporta qualche sacrificio. Cerca di fare sport intorno allo stesso orario, non importa che sia al mattino presto, in pausa pranzo o all'uscita dal lavoro. L'attività fisica favorisce anche il dimagrimento, che può ridurre dolori e fastidi vari, farti stare più comodo a letto, diminuire le probabilità di russare e avere altri problemi respiratori. Non fare esercizi vigorosi poco prima di andare a letto perché il corpo produrrà adrenalina e questo ti impedirà di addormentarti velocemente. Assicurati di allenarti cinque o sei ore prima di andare a dormire . Bere alcool può sicuramente causare sonnolenza (seda il sistema nervoso), ma spesso diminuisce la qualità del sonno, rendendolo più inquieto e meno profondo.  Potresti magari svegliarti in piena notte e fare fatica a prendere di nuovo sonno. Riduci la quantità di alcool che consumi e non bere alcolici almeno un'ora e mezza prima di andare a letto. La nicotina è una sostanza stimolante e può tenerti sveglio se assunta poco prima di andare a letto. Tale sostanza si trova comunemente nelle sigarette. Dal momento che fumare nuoce gravemente alla salute, dovresti proprio smettere completamente.  Se stai ancora usando prodotti che contengono nicotina, smetti di fumare e mastica una gomma alla nicotina qualche ora prima di andare a dormire. Sigarette, sigari e tabacco contengono nicotina. Esistono anche cerotti e gomme da masticare alla nicotina concepiti per aiutare i fumatori a smettere. Tutti questi prodotti possono influenzare negativamente il sonno e rendere l'addormentamento ancora più difficile. La caffeina è una sostanza stimolante che può disturbare il sonno. L'effetto può durare anche fino a otto ore. Quindi, come regola generale, evita la caffeina dopo pranzo..  La caffeina aumenta l'attività dei neuroni, che può stimolare eccessivamente la mente con pensieri e idee. Il caffè, il tè nero, il tè verde, il cioccolato caldo, il cioccolato fondente, la cola o altre bevande gassate e praticamente tutti gli energy drink sono ricchi di caffeina. La contengono anche alcuni medicinali per il raffreddore. Tieni a mente che anche lo zucchero (specialmente quello raffinato) è uno stimolante e dovrebbe essere evitato per almeno un'ora prima di andare a letto. Per trattare l'insonnia, la stanza da letto o il posto in cui dormi dovrebbe essere quanto più invitante e calmo possibile . Anche l'ambiente dovrebbe essere relativamente tranquillo, però c'è da dire che molti sono abituati a sentire qualche rumore di sottofondo. Il posto in cui dormi deve essere innanzitutto comodo. Il letto va usato esclusivamente per dormire, per i momenti di intimità e le letture leggere (non per mangiare, studiare, guardare la televisione, mandare messaggi o pagare le bollette online). Questo può migliorare la qualità e la durata del sonno .  Se vivi in un quartiere rumoroso, potresti mettere i tappi per le orecchie o usare un dispositivo che generi rumore bianco. Il rumore bianco (come quello delle interferenze) sovrasta suoni più fastidiosi. Prepara il letto usando lenzuola confortevoli, che non ti facciano sentire troppo caldo o freddo di notte. In generale, la temperatura della stanza dovrebbe essere fresca, quindi dovrebbe aggirarsi sui 15-18 °C (anche se per qualcuno potrebbe essere troppo bassa o poco pratica) . Vai a letto quando ti senti assonnato e non provare ad addormentarti a tutti i costi. Se non riesci a dormire, alzati dal letto dopo 20 minuti e fai qualcosa di rilassante . Per conciliare il sonno, l'ambiente dovrebbe essere relativamente buio, anche se molti sono abituati a un po' di luce . Il buio permette di liberare ormoni come la melatonina, che aiuta ad appisolarsi e favorisce un sonno profondo. Di conseguenza, chiudi bene le persiane e spegni tutte le fonti di luce che riesci a vedere dal letto. Non navigare su internet, perché lo schermo luminoso del cellulare, del tablet o del computer può tenerti sveglio e farti passare il sonno.  Usa delle spesse tende oscuranti per evitare che la luce filtri attraverso le finestre, oppure metti una mascherina. Evita di usare una sveglia luminosa (e rumorosa) e sistemala in un modo tale da non riuscire a vederla. Una volta impostata la sveglia, nascondila affinché la luce e l'orario non ti distraggano. Guardare l'ora può aumentare l'ansia e peggiorare l'insonnia . Di sera è importante adottare certe abitudini per preparare la mente e il corpo al sonno. Il lavoro, la scuola, lo sport, le bollette da pagare e la casa da tenere in ordine possono incidere parecchio sullo stress, quindi avere attività che ti aiutino a staccare la spina prima di andare a letto può aiutarti a dormire meglio e a combattere l'insonnia, oppure ad abbassare il rischio che si manifesti. Esistono diverse tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo e la respirazione profonda, che si sono dimostrate efficaci per dare tregua al cervello e al corpo.  Il rilassamento muscolare progressivo, o RMP, ti insegna a rilassare i muscoli grazie a una procedura articolata in due passaggi: per prima cosa, contrai intenzionalmente dei gruppi muscolari, come il collo e le spalle; in seguito, rilassali, concentrandoti intensamente su una parte del corpo alla volta. Prova questo metodo ogni sera prima di andare a letto. Usare tecniche di respirazione profonda prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti. Appoggia una mano sul basso ventre e inspira profondamente con il diaframma (devi fare in modo che il ventre si espanda e la mano si sollevi). Trattieni il respiro contando fino a tre, quindi espira completamente mentre la mano si abbassa e il ventre torna normale . Fallo tre volte a sera. Anche un bagno caldo può aiutare a trattare l'insonnia. Assicurati che l'acqua non sia bollente e aggiungi un paio di cucchiai di sali di Epsom. Sono ricchi di magnesio, che può essere assorbito dalla pelle e rilassare i muscoli . Accendi qualche candela. Immergiti nella vasca per 20-30 minuti mentre leggi qualcosa di leggero e divertente. Evita di fare attività eccessivamente stimolanti o stressanti al computer (o al telefono). Non guardare film horror o di azione, perché faranno salire l'adrenalina . Non mangiare poco prima di andare a dormire, perché questo può darti una sferzata di energia (come una scarica di zuccheri) e rischi anche di avere il reflusso gastroesofageo. D'altro canto, anche andare a letto affamato può impedirti di dormire. Se lo stomaco brontola e avverti i morsi della fame, questo può tenerti sveglio, specialmente se la mente si fissa sul cibo. Di conseguenza, non rimanere a digiuno per più di tre o quattro ore prima di andare a letto.  Se hai bisogno di fare uno spuntino dopo cena, scegli cibi sani e leggeri, come frutta, verdura, latticini magri e cereali integrali . Alcuni cibi, specialmente il pollame, contengono amminoacidi (triptofano e glutammina), che promuovono una certa sonnolenza. Di conseguenza, prova a mangiare un panino integrale al tacchino per fare uno spuntino notturno. Evita di fare spuntini, specialmente piccanti, un'ora prima di andare a letto. In questo modo l'apparato digerente avrà il tempo di assimilare adeguatamente il cibo e permetterà di placare eventuali scariche di energia. Se un'insonnia passeggera è diventata cronica (nonostante tu abbia cercato di cambiare stile di vita), vai dal medico. Cercherà di capire se è causata o esacerbata da una patologia precisa. In una situazione del genere, il trattamento va mirato innanzitutto al disturbo sottostante, quindi i problemi con il sonno dovrebbero svanire come effetto secondario.  Ecco alcune cause comuni dell'insonnia: dolore cronico, depressione, sindrome delle gambe senza riposo, apnea notturna (russare sonoramente), problemi a controllare la vescica, artrite, cancro, ipertiroidismo, menopausa, patologie cardiovascolari, malattie polmonari e reflusso gastroesofageo cronico . Chiedi al tuo medico se un medicinale su prescrizione potrebbe provocare insonnia. I farmaci più problematici includono quelli usati per depressione, ipertensione, allergie, dimagrimento e ADHD (come il metilfenidato). Leggi il foglietto illustrativo dei medicinali che prendi regolarmente. Se contengono caffeina o stimolanti come la pseudoefedrina, possono causare insonnia . Se il tuo medico pensa che sia necessario o utile, può prescriverti dei medicinali per aiutarti a dormire. Alcuni farmaci sono più efficaci per l'insonnia a breve termine (acquisita da poco), mentre altri sono preferibili per quella a lungo termine (cronica). Generalmente, se è causata da una patologia sottostante, vengono prescritti dei farmaci per trattare questo disturbo senza associarli a medicinali per l'insonnia . Mescolare diversi tipi di farmaci aumenta il rischio di avere effetti avversi (leggi qui in basso).  Le compresse più prescritte per l'insonnia a breve termine includono quelle a base di eszopiclone, ramelteon, zaleplon e zolpidem . Altri medicinali su prescrizione usati per trattare l'insonnia includono diazepam, lorazepam e quazepam. Ricorda che alcuni medicinali per l'insonnia possono causare assuefazione e avere effetti collaterali sgradevoli, tra cui pressione arteriosa bassa, nausea, ansia, sonnolenza diurna e sonnambulismo. Lasciati consigliare uno psicologo o uno psicoterapeuta specializzato: questa terapia può essere utile per combattere l'insonnia. La TCC viene usata per eliminare i fattori che peggiorano il disturbo, come pensieri negativi, cattive abitudini di riposo, orari irregolari, scarsa igiene del sonno e idee erronee al riguardo . Se desideri un trattamento efficace, ma non vuoi prendere medicinali, è una buona soluzione.  La TCC può includere educazione al sonno, informazioni sull'igiene del sonno, tecniche di rilassamento, controllo cognitivo, psicoterapia e/o retroazione biologica. La TCC favorisce l'attuazione di cambiamenti comportamentali aiutandoti ad adottare abitudini sane, ad acquisire orari regolari e a eliminare i sonnellini pomeridiani. Lo psicoterapeuta collaborerà con te per aiutarti a controllare o a eliminare i pensieri negativi, le preoccupazioni e le idee sbagliate alla base dell'insonnia. Se nessuno può consigliarti uno psicoterapeuta, puoi cercarlo su internet. Se soffri di un'insonnia cronica (a lungo termine) che non è andata via nemmeno dopo aver implementato i suggerimenti illustrati precedentemente, allora chiedi al tuo medico di consigliarti un centro di medicina del sonno. Queste strutture vengono gestite da medici, infermieri, psicologi e altri professionisti del settore della salute specializzati in disturbi del sonno. Dopo essere stato collegato a vari dispositivi (come quello per la polisonnografia) che monitoreranno le tue onde cerebrali e il tuo stato di coscienza, dormirai per una notte in clinica .  Se paragonati ai soggetti che dormono normalmente, gli individui affetti da insonnia cronica solitamente non raggiungono la fase REM (movimento rapido degli occhi), oppure questa non dura a lungo. La fase REM dovrebbe iniziare circa 90 minuti dopo essersi addormentati (è in questo momento che si sogna intensamente). I soggetti insonni hanno anche difficoltà a raggiungere la fase di sonno non REM. Quando ci riescono, spesso non si verifica alcuna transizione al sonno non REM profondo e infine a quello REM. Esistono molti prodotti di origine vegetale o integratori naturali che agiscono come sedativi blandi e aiutano a curare l'insonnia (qualora non fosse causata da una patologia esterna). La medicina naturale generalmente è molto sicura e non si corre il rischio di intossicarsi, a condizione che si seguano le istruzioni riportate sulle confezioni dei prodotti. Inoltre, contrariamente a molti farmaci, non ha effetti collaterali potenzialmente gravi. Alcuni dei prodotti naturali più usati sono la radice di valeriana, la camomilla e la melatonina.  Il magnesio può facilitare il rilassamento e promuovere una qualità di sonno migliore. prova a prenderne circa 400 mg al giorno. La radice di valeriana ha un effetto sedativo blando, quindi può conciliare il sonno . Puoi prenderla sotto forma di capsula o tisana per una o due settimane consecutive. In dosi molto elevate, può avere effetti negativi sul fegato. Anche i fiori di camomilla sono sedativi blandi che possono calmare i nervi, favorire il rilassamento e conciliare il sonno. Molti sono abituati a bere la tisana alla camomilla, da consumare circa un'ora prima di andare a dormire. La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale. È essenziale per il ritmo circadiano e per stimolare la transizione alle fasi di sonno profondo in un ambiente buio. Prenderla sotto forma di integratore può aiutare a combattere l'insonnia, anche se ancora non ci sono ricerche definitive al riguardo . Consiste nell'utilizzo di oli essenziali o altri oli vegetali per ottenere un effetto calmante. Non può trattare l'insonnia o le sue cause, ma può rilassare, creare la giusta predisposizione mentale per addormentarsi e avere un sonno tranquillo. Gli oli essenziali più usati nell'aromaterapia e raccomandati per rilassarsi includono lavanda, rosa, arancia, bergamotto, limone e legno di sandalo . Si pensa che la lavanda stimoli l'attività delle cellule cerebrali nell'amigdala, agendo in maniera simile ad alcuni sedativi.  Annusa gli oli essenziali versandoli direttamente su un pezzo di stoffa o un panno, oppure usali indirettamente attraverso suffumigi, vaporizzatori o spray . Puoi versarli anche nella vasca da bagno. Inizia una sessione aromaterapica circa 30 minuti prima di andare a letto. Se compri un vaporizzatore apposito, lascialo acceso di notte. Alcune candele contengono oli essenziali, però mai lasciarle incustodite o accese mentre dormi. Professionisti come aromaterapisti, infermieri, chiropratici, massaggiatori e agopuntori spesso praticano l'aromaterapia. Consiste nell'inserire aghi molto sottili in punti energetici specifici della pelle o dei muscoli. L'obiettivo è quello di stimolare il flusso di energia all'interno del corpo e combattere diversi sintomi . Non sono state fatte molte ricerche sull'agopuntura in relazione all'insonnia, ma qualcuno afferma che è piuttosto rilassante e calmante, inoltre elimina il dolore. Basata sui principi della medicina tradizionale cinese, l'agopuntura può agire liberando diverse sostanze antidolorifiche e che stimolano il benessere, tra cui endorfine e serotonina.  L'agopuntura può aumentare la produzione notturna di melatonina, che a sua volta può aiutare a trattare i pazienti affetti da un'insonnia di natura ansiosa. Se altri metodi illustrati in questo articolo non dovessero funzionare, puoi provare a considerare l'agopuntura . Viene praticata da diversi professionisti, tra cui alcuni medici, chiropratici, naturopati, fisioterapisti e massaggiatori. L'importante è assicurarti che abbiano le qualifiche giuste. Come ultima spiaggia per provare a trattare l'insonnia, informati sull'ipnoterapia. Comporta un'alterazione del proprio stato di coscienza, in modo da rilassarsi e diventare piuttosto suggestionabili. Quando si raggiunge questo stato di alterazione, l'ipnoterapista può dare suggerimenti o comandi per aiutare il paziente a rilassarsi, a scacciare i pensieri ansiogeni, a cambiare le proprie percezioni e a preparare il corpo al sonno . Potenzialmente è efficace per tutti i tipi di insonnia, ma è importante capire una cosa: non cura le patologie o i disturbi sottostanti che contribuiscono al problema.  Fatti consigliare un ipnoterapista che abbia una buona reputazione, assicurati anche di verificare le sue qualifiche. Sempre più medici, psicologi e psicoterapeuti praticano l'ipnoterapia. Lasciati accompagnare sempre da un amico o un familiare (almeno all'inizio), perché le persone che vengono ipnotizzate sono molto vulnerabili.
Combatti lo stress. Fai attività fisica regolarmente nel corso della giornata. Riduci il consumo di alcool. Smetti di assumere nicotina. Evita di assumere caffeina prima di andare a letto. Rendi comoda la camera da letto. Rendi la tua camera da letto più buia. Cerca di stabilire delle routine rilassanti prima di andare a letto. Non andare a letto affamato. Fissa un appuntamento con il tuo medico. Informati sui rimedi farmaceutici per conciliare il sonno. Considera la terapia cognitivo-comportamentale (TCC). Rivolgiti a un centro di medicina del sonno. Prova rimedi naturali per conciliare il sonno. Rilassati con l'aromaterapia. Sperimenta con l'agopuntura. Considera l'ipnoterapia.
https://www.wikihow.com/Cure-Insomnia https://www.wikihow.com/Cure-Insomnia https://www.wikihow.com/Cure-Insomnia https://www.wikihow.com/Cure-Insomnia
Making Lifestyle Changes Improving Your Sleeping Habits Seeking Professional Help Experimenting with Alternative Therapies