Metterti a Tuo Agio Prima di Meditare Integrare la Meditazione nella Vita Quotidiana
La meditazione andrebbe praticata in un posto calmo e rilassato. In questo modo, potrai concentrarti esclusivamente sull'esercizio, al riparo da qualsiasi stimolo esterno e distrazione. Trova un luogo in cui non corri il rischio di essere interrotto per tutta la durata della meditazione, che sia di 5 minuti o mezz'ora. Non deve essere necessariamente un ampio spazio: anche una cabina armadio o un piccolo ufficio sono utili per meditare, a patto di avere la giusta privacy.  Per i principianti è fondamentale evitare qualsiasi tipo di distrazione. Spegni la TV, il telefono e qualsiasi altro dispositivo che genera rumore.  Se vuoi mettere della musica in sottofondo, scegli qualcosa di rilassante e ripetitivo in modo da non compromettere la concentrazione. In alternativa, puoi riprodurre un rumore bianco o un suono della natura, come lo scroscio dell'acqua. Lo spazio dedicato a questa pratica non deve essere completamente silenzioso, quindi non avrai bisogno dei tappi per le orecchie. Il rumore di un tosaerba o l'abbaiare di un cane non dovrebbe pregiudicare la riuscita della meditazione. In effetti, una componente importante di questa pratica consiste nel fatto di essere consapevole dei rumori circostanti senza permettere che prendano il sopravvento sulla mente. Molti ritengono che sia molto efficace meditare all'aperto. A meno che tu non sieda vicino a una strada trafficata o una fonte di baccano insopportabile, riuscirai a trovare pace sotto un albero o seduto su un angolo di prato nel tuo parco preferito. Uno dei principali obiettivi della meditazione consiste nel rilassare la mente bloccando le distrazioni che provengono dall'esterno. Non sarà semplice raggiungerlo se ti senti a disagio con abiti troppo stretti o opprimenti. Durante la pratica meditativa opta per indumenti morbidi e togli le scarpe.  Se pensi di meditare in un luogo fresco, indossa un maglione o un cardigan. In alternativa, porta un plaid o uno scialle in modo da coprirti all'occorrenza. Fai in modo che il freddo non comprometta la tua concentrazione. Se ti trovi in un posto in cui non hai la possibilità di cambiarti, cerca di metterti comodo. Prova a togliere le scarpe. Prima di iniziare, stabilisci quanto deve durare la seduta. Sebbene molti esperti raccomandino due sedute al giorno da 20 minuti, i principianti possono incominciare con 5 minuti al giorno.  Una volta decisa la durata, cerca di rispettarla. Non scoraggiarti se hai l'impressione che non sia efficace. Ci vorrà tempo e molta pratica per ottenere il massimo dalla pratica meditativa. All'inizio, la cosa più importante è continuare a provare. Trova un modo per tenere traccia del tempo che passa senza distrarti. Programma una sveglia scegliendo una melodia gradevole per sapere quando il tempo a tua disposizione è terminato. In alternativa, collega la fine della seduta a una determinata circostanza, per esempio al momento in cui il sole colpisce un certo punto sulla parete. Durante la meditazione dovrai stare seduto per un certo periodo di tempo, quindi prima di iniziare è importante alleviare qualsiasi genere di tensione muscolare. Un paio di minuti di stretching ti aiuteranno a preparare il corpo e la mente. Inoltre, ti impediranno di concentrarti su eventuali piccoli dolori permettendoti di rilassarti.  Ricordati di allungare i muscoli delle spalle e del collo, soprattutto se sei stato seduto per molto tempo davanti al computer. Distendi i muscoli delle gambe, in particolar modo quelli dell'interno coscia, per agevolare la meditazione nella posizione del loto. Se non sai allungare i muscoli del corpo, considera di adottare alcune tecniche prima della meditazione. Molti esperti consigliano di praticare qualche esercizio di yoga prima di cominciare a meditare. Durante la meditazione è importante sentirsi a proprio agio. Pertanto, devi trovare la posizione giusta. Solitamente ci si siede a terra su un cuscino nella posizione del loto o del mezzo loto. Tuttavia, può risultare scomoda se i muscoli delle gambe, del bacino e della zona lombare non sono abbastanza elastici. Quindi, scegli una postura che ti permetta di stare seduto con la schiena eretta.   Puoi sederti tenendo le gambe incrociate o meno, su un cuscino, una sedia o una piccola panca da meditazione. Una volta seduto, la pelvi deve essere inclinata in avanti in modo che la colonna vertebrale gravi omogeneamente sulle ossa del bacino, ovvero sulla struttura che sostiene il peso del corpo in posizione seduta. Per inclinare il bacino e assumere la posizione corretta, siediti sul bordo di un cuscino alto oppure posiziona uno spessore (7-10 cm) sotto le gambe posteriori di una sedia. Prova anche una panca da meditazione. Solitamente ha il sedile ergonomicamente piegato, ma in caso contrario, metti sotto uno spessore in modo da inclinarla in avanti di circa 1-2 cm. Una buona postura ti permetterà di meditare comodamente. Trovata la posizione giusta, concentrati sul resto della schiena. Comincia dal basso e immagina ogni vertebra della spina dorsale bilanciarsi su quella superiore in modo da sostenere tutto il peso del busto, del collo e della testa.  Trovare la posizione corretta richiede pratica. Solo in questo modo riuscirai a rilassare il busto, applicando solo un leggerissimo sforzo per mantenere l'equilibrio. Ogni volta che avverti una leggera tensione, rilassa l'area interessata. Se nel frattempo ti curvi con la schiena, controlla la postura e cerca di riequilibrare il busto per distendere la zona. L'importante è che ti senta comodo, rilassato e con il busto in equilibrio in modo che la colonna vertebrale riesca a sostenere il peso dalla vita in su. Generalmente le mani sono adagiate sul grembo, con i palmi rivolti verso l'alto e la destra sulla sinistra. Tuttavia, puoi anche appoggiarle semplicemente sulle ginocchia o tenerle rilassate lungo i fianchi. La meditazione può essere eseguita con gli occhi aperti o chiusi. Se sei un principiante, ti conviene tenerli chiusi per evitare distrazioni visive.  Una volta che ti sarai abituato, prova a tenerli aperti. Ti conviene farlo se tendi ad addormentarti meditando con gli occhi chiusi o se la mente produce immagini inquietanti (succede ad alcune persone).  Se tieni gli occhi aperti, cerca di fissare lo sguardo nel vuoto. Non devi guardare nessun punto in particolare.  Allo stesso tempo, però, non devi entrare in uno stato di trance. Devi rilassarti rimanendo vigile. Programmando le sedute allo stesso orario, sarai in grado di integrare la meditazione nella tua routine quotidiana. Otterrai risultati migliori se sei puntuale.  La mattina presto è un ottimo momento per meditare in quanto la mente non è ancora stretta nella morsa dello stress e delle preoccupazioni quotidiane. Non è una buona idea meditare subito dopo i pasti. Durante la digestione potresti sentirti a disagio e incapace di concentrarti. Se desideri una guida, potresti frequentare un corso gestito da un istruttore esperto. Puoi trovare vari tipi di meditazione effettuando una ricerca su Internet.   Palestre, centri benessere, scuole e associazioni dedite alla meditazione organizzano corsi in qualsiasi città. Puoi anche trovare un'ampia scelta di meditazioni guidate e tutorial su YouTube. Se desideri vivere un'esperienza più coinvolgente, considera un ritiro spirituale in cui trascorrere diversi giorni o settimane in meditazione intensiva. Vengono organizzati in tutto il mondo. Sebbene non sia efficace per tutti, alcune persone ritengono che la lettura di sacre scritture e libri incentrati sulla crescita spirituale favorisca un'ulteriore apertura verso la meditazione, stimoli la ricerca della pace interiore e risvegli l'intelligenza spirituale.  Tra i libri più adatti a iniziare un percorso meditativo si consiglia La mente aperta. La via alla felicità nella vita di tutti i giorni del Dalai Lama, La vostra realtà quotidiana di Jane Roberts, Un nuovo mondo di khart Tolle e One-Minute Mindfulness (in inglese) di Donald Altman. Se desideri, puoi estrapolare un brano stimolante da uno di questi testi e rifletterci durante una seduta meditativa. nella vita quotidiana. Non sei costretto a meditare entro determinati limiti di tempo. Puoi anche praticare la meditazione consapevole nella tua vita quotidiana. Ti basta acquisire piena coscienza di quello che accade sia dentro sia intorno a te nel corso della giornata.  Ad esempio, nei momenti di stress prova a concentrarti per qualche secondo sulla respirazione e svuota le mente da qualsiasi pensiero o emozione negativa. Puoi praticarla anche quando mangi: acquisisci consapevolezza del cibo e delle sensazioni che ti offre. A prescindere dalle tue abitudini quotidiane – che tu stia seduto davanti al computer o spazzando il pavimento – prova a diventare più consapevole dei movimenti e delle percezioni del corpo. Questo significa vivere consapevolmente. Il grounding è una tecnica che ti aiuta a praticare la consapevolezza nella vita quotidiana. Tutto quello di cui hai bisogno è concentrarti direttamente su qualcosa che ti circonda o su una particolare sensazione corporea.  Per esempio, potresti concentrarti sul colore blu di una penna o su una cartella messa su un tavolo vicino, oppure esaminare più attentamente la sensazione dei piedi sul pavimento o delle mani poggiate sui braccioli della sedia. Prova questo metodo se tendi a distrarti, se ti accorgi che la tua mente comincia a vagare o se ti senti stressato. Puoi anche concentrarti su diverse sensazioni contemporaneamente. Ad esempio, prendi in mano un portachiavi e fai attenzione ai rumori prodotti dalle chiavi, alla sensazione provocata dal fatto di tenerle in mano e magari anche all'odore del metallo di cui sono fatte. Anche se la meditazione può migliorare la salute e il benessere generale, è più efficace se abbinata a uno stile di vita sano. Prova a mangiare correttamente, allenarti e dormire a sufficienza. Evita anche di guardare troppa televisione, bere alcolici e fumare prima di meditare perché ognuna di queste attività può intorpidire la mente inibendo la concentrazione necessaria al raggiungimento dei benefici garantiti da questa pratica. La meditazione non pone un obiettivo da raggiungere, non è paragonabile a una promozione sul lavoro. Vederla come un mezzo per arrivare a un determinato scopo (anche se serve a ricevere la giusta illuminazione) equivale a dire che lo scopo di una passeggiata in una bella giornata consiste nel percorrere un paio di chilometri. Piuttosto, concentrati sull'esperienza che ti accingi a compiere, sgravato di tutti i desideri e le preoccupazioni che interferiscono nella tua vita quotidiana. All'inizio non chiederti se stati meditando correttamente. Se al termine di ogni seduta ti senti più calmo, felice e in pace, vuol dire che sei sulla buona strada.
Scegli un luogo tranquillo. Indossa indumenti comodi. Decidi per quanto tempo vuoi meditare. Fai un po' di stretching prima di incominciare per evitare di irrigidirti. Siediti e assumi una posizione comoda. Raddrizza la colonna vertebrale una volta seduto. Chiudi gli occhi se ti aiuta a concentrarti e rilassarti. Prova a meditare tutti i giorni alla stessa ora. Iscriviti a un corso di meditazione per affinare le tue tecniche. Leggi libri che alimentano la spiritualità. Pratica la meditazione consapevole Prova gli esercizi di "radicamento" per essere più consapevole del presente. Mantieni uno stile di vita sano oltre a meditare. Considera la meditazione come un viaggio piuttosto che come un traguardo da conquistare.
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Getting Comfortable before You Meditate Incorporating Meditation into Your Everyday Life