Imparare gli Esercizi di Potenziamento Muscolare Stabilire un Programma di Allenamento Migliorare la Stabilità e l'Elasticità del Corpo Allenarti Senza Correre Rischi Rispettare il Programma di Allenamento Quando Hai Mille Impegni Praticare Esercizio Aerobico
per rafforzare le braccia e i pettorali. Sdraiati a faccia in giù con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento in linea con le spalle. Quindi, mantenendo la testa, il collo, la schiena e le gambe allineati, espira e sollevati facendo leva sulle braccia. Le mani e le punte dei piedi dovrebbero sostenere il peso corporeo.  Stendi le braccia, senza tenere i gomiti eccessivamente tesi. Sollevati per un secondo, quindi inspira mentre ti abbassi lentamente in modo che il naso tocchi quasi il pavimento. Ripeti l'esercizio completando 2 serie da 12 ripetizioni. Per variare l'esercizio, distanzia maggiormente le mani. Potresti anche tenere le braccia più vicine al corpo in modo da far lavorare con i tricipiti al posto dei pettorali. Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento, come se dovessi eseguire i piegamenti. Solleva il corpo sostenendo il peso sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Prova a restare in questa posizione per almeno 30 secondi, dopodiché scendi e riposa 30-60 secondi, quindi ripeti l'esercizio.  Mantieni la testa, il collo e la schiena in linea retta durante l'esecuzione del plank. Evita di alzare lo sguardo. Tieni il capo in posizione naturale, volgendo gli occhi verso terra. Se 30 secondi ti sembrano poco, prova ad aumentare la durata del plank a un minuto. Ricorda di respirare normalmente durante l'esercizio. Inizia supino a terra, tenendo le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani sul petto o dietro la testa, contrai i muscoli addominali ed espira mentre sollevi lentamente da terra la parte più alta del busto.  Alza il busto fino a sollevare soltanto le scapole dal pavimento: resta in questa posizione per 1 o 2 secondi, quindi inspira mentre ti abbassi lentamente a terra. Ripeti l'esercizio completando 2 serie da 12 ripetizioni. Muoviti in maniera lenta e controllata per evitare di farti male e permettere ai muscoli di lavorare correttamente. Se metti le mani dietro la nuca, non usarle per sollevare la testa e il collo. Per evitare di farti male, ti basta toccare la parte posteriore del capo con la punta delle dita o incrociare le mani sul petto. Sdraiati supino a terra con le ginocchia piegate, le piante dei piedi poggiate sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Inspira, quindi espira mentre contrai i muscoli del corsetto addominale e sollevi lentamente sia i fianchi, sia la zona lombare dal pavimento. Sollevati fino a formare una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia, con le braccia distese sul pavimento in modo da rimanere stabile.  Resta in questa posizione per 1 o 2 secondi, quindi inspira mentre ti abbassi lentamente ritornando nella posizione iniziale. Ripeti l'esercizio completando 2 serie da 12 ripetizioni. Per aumentare la difficoltà, prova a restare sollevato mentre alzi ed estendi una gamba. Abbassala e ripeti con l'altra, quindi portala giù. Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno, la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi o incrociate al petto. Con il busto dritto e i muscoli del core contratti, fletti lentamente le ginocchia e abbassa i glutei come dovessi sederti.  Fai sporgere i glutei mentre ti abbassi, in modo che il peso del corpo gravi sui talloni. Tieni le ginocchia e le punte dei piedi allineate, evitando di flettere le ginocchia oltre le punte dei piedi. Continua a scendere finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento, quindi fai leva sui talloni per ritornare nella posizione di partenza. Inspira mentre ti abbassi ed espira mentre ti alzi lavorando con le gambe. Ripeti l'esercizio completando 2 serie da 12 squat. Parti in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, quindi salta, scendi e accovacciati a terra. Metti i palmi delle mani sul pavimento e spingi indietro le gambe in modo da assumere la posizione dei piegamenti ed eseguine uno. Dopo il piegamento, riporta le gambe in posizione accovacciata , quindi salta verso l'alto con le mani alzate e ritorna in piedi. Ripeti l'esercizio completando 2 serie di 12 burpee. Anche se puoi praticare molti esercizi di potenziamento muscolare a corpo libero, tieni conto che i manubri, il bilanciere e tutti gli attrezzi per il sollevamento pesi sono in grado di potenziare l'allenamento. Per evitare di farti male, inizia con carichi leggeri evitando di spingerti oltre i limiti del tuo corpo.  Scegli pesi che offrono una certa resistenza, ma che ti consentono comunque di mantenere una posizione corretta. Guardati allo specchio e assicurati che le ripetizioni siano fluide, regolari e controllate. Se sembri sbilanciato o fai fatica a terminare una serie, alleggerisci il carico.  Prova a fare 2 serie da 12 biceps curl. Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e con un manubrio in ogni mano tieni le braccia lungo i fianchi. Fletti i gomiti, tenendoli vicini al corpo, in modo da portare i manubri all'altezza delle spalle. Inspira mentre abbassi il carico in posizione iniziale ed espira quando contrai il bicipite. Esegui le spinte con manubri (shoulder press) portandoli all'altezza delle spalle e piegando i gomiti. Espira mentre allunghi le braccia sopra la testa, quindi riporta i manubri alle spalle e ripeti l'esercizio completando 2 serie da 12. Consulta un istruttore o un amico esperto per essere sicuro di eseguire correttamente tutti i movimenti. Se usi le macchine per il sollevamento pesi, chiedi all'istruttore di sala di spiegarti l'uso corretto. Se non sei abituato a praticare attività fisica e desideri sviluppare una routine di esercizi, comincia lentamente. Man mano che prendi dimestichezza, prova ad aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento.  Ad esempio, inizia camminando 10-15 minuti alla volta per arrivare a 30 minuti di marcia dopo 1 o 2 settimane. Prova anche ad accelerare il passo. Potresti cominciare percorrendo 800 metri in 15 minuti fino a coprire una distanza di 3-5 km in mezz'ora. Per quanto riguarda gli esercizi di potenziamento muscolare, comincia con 2 serie da 8 ripetizioni (ad esempio, 8 piegamenti). Quindi, aggiungi 1-2 ripetizioni ogni settimana fino a eseguire una serie da 12-14 ripetizioni. per 5-10 minuti prima di allenarti. Quando ti riscaldi, prepari i muscoli al lavoro evitando che si sforzino eccessivamente. Ad esempio, cammina per 5-10 minuti prima di fare jogging o allenare la parte inferiore del corpo. Se devi nuotare, all'inizio vai piano e aumenta progressivamente il ritmo delle bracciate. Prima di muovere la parte superiore del corpo, cammina o fai jogging ed esegui salti a gambe divaricate (jumping jack) senza esagerare in modo da aumentare la frequenza cardiaca e far circolare più velocemente il sangue. In linea di massima, bisognerebbe fare almeno mezz'ora di attività aerobica a intensità moderata ogni giorno. Ad esempio, considera di camminare a passo svelto, fare jogging, corsa, ciclismo e nuoto.  Quando ti alleni a intensità moderata, la frequenza cardiaca aumenta e il respiro dovrebbe diventare sempre più profondo. Dovresti riuscire a parlare, ma non avere abbastanza fiato per cantare. Tieni presente che puoi dividere l'allenamento in diverse sessioni e distribuirle nell'arco della giornata. Alcuni intervalli da 5-10 minuti sono ideali per cominciare a fare attività fisica quando non si è abituati. Noto anche come 'allenamento anaerobico', prevede l'uso di pesi e manubri, fasce elastiche di resistenza ed esercizi a corpo libero per rafforzare i muscoli. Se hai appena iniziato, prova ad allenare la parte superiore del corpo durante un giorno a settimana e la parte inferiore durante un altro. Con il passare del tempo, aumenta gradualmente fino ad arrivare a 3-4 giorni di potenziamento muscolare a settimana.  Gli esercizi per la parte superiore del corpo potrebbero comprendere 2 serie di plank da 30 secondi e 2 serie da 12 ripetizioni ciascuna di crunch, piegamenti, biceps curl con manubri e shoulder press con manubri. Per rafforzare la muscolatura delle gambe, esegui 2 serie da 12 ripetizioni ciascuna di squat, glute bridge (ponti per i glutei), sollevamento dei polpacci e affondi. In genere, bisogna fare 30-60 secondi di pausa tra una serie e l'altra. Se il tuo obiettivo è sviluppare i muscoli facendo sollevamento pesi ad alta intensità, un riposo di 3 minuti ti permetterà di aumentare la forza.  Puoi praticare il potenziamento muscolare a casa o iscriverti in palestra e utilizzare le apposite macchine. In questo modo, eviterai di annoiarti e, quindi, sarai più motivato ad andare avanti. Inoltre, lavorerai con tutto il corpo e potrai prevenire eventuali lesioni.  Ad esempio, potresti fare jogging lunedì, sollevamento pesi per la parte superiore del corpo martedì, nuoto mercoledì, sollevamento pesi per la parte inferiore del corpo giovedì, un corso di yoga venerdì, un giro in bici il sabato e una passeggiata la domenica. Nei giorni dedicati al potenziamento muscolare, puoi praticare un po' di attività aerobica per riscaldarti e defaticarti, camminando a passo svelto, facendo jumping jack o saltando la corda. Puoi aggiungere altri 5-10 minuti all'esercizio aerobico giornaliero salendo le scale e facendo una passeggiata durante la pausa pranzo. Evita di lavorare con lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito. Ad esempio, non allenare i bicipiti e le spalle per due giorni consecutivi. Dato che i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi, uno sforzo eccessivo rischia di comprometterli. Il defaticamento, così come il riscaldamento, è una fase dell'allenamento molto delicata che aiuta il corpo a concludere il lavoro in modo che entri nella condizione di riposo. Prova a camminare 5-10 minuti e allungare i muscoli che hai messo in movimento.  Fai 30-60 secondi di stretching per ogni singolo gruppo muscolare. Ad esempio, potresti fare 3-4 allungamenti per ogni quadricipite, mantenendo ogni volta la posizione per 10 secondi.  Evita lo stretching prima dell'allenamento per prevenire il rischio di lesioni. Se praticato dopo l'attività fisica, quando i muscoli sono ancora caldi, li aiuta a recuperare e migliorare la loro elasticità. dopo aver riscaldato i muscoli. Dovresti allungare i muscoli solo se li hai allenati e sono ben irrorati dal sangue. Al contrario, se sono freddi, aumenta il rischio di lesioni. Ogni volta che fai stretching, resta fermo invece di molleggiare. Inspira quando allunghi i muscoli ed espira mentre mantieni la posizione.  Per allungare i muscoli posteriori della coscia (ischio-crurali), siediti a terra stendendo le gambe in avanti. Cerca di toccare le punte dei piedi fino a sentire uno stiramento nella parte posteriore delle cosce, quindi resta in questa posizione per 15-20 secondi. Per allungare i quadricipiti, stai in piedi e usa una sedia o un muro per mantenerti. Porta il piede destro verso i glutei, afferra il collo del piede con la mano destra e tira delicatamente fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia. Resta in questa posizione per 15-20 secondi, quindi ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Per allungare le spalle, avvicina il gomito destro verso la spalla opposta e tira delicatamente fino a sentire un stiramento della spalla destra e della schiena. Resta in questa posizione per 15-20 secondi, quindi ripeti l'esercizio con l'altro braccio. Allunga i polpacci stando in piedi, quindi appoggia i palmi delle mani al muro, all'altezza delle spalle. Tenendo le braccia dritte e i piedi a terra, estendi la gamba destra all'indietro flettendo leggermente il ginocchio sinistro. Premi contro il muro fino a sentire uno stiramento nel polpaccio destro, resta in posizione per 15-20 secondi, quindi ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Oltre a migliorare la stabilità e l'elasticità corporea, lo yoga può aumentare la concentrazione e aiutarti a tenere a bada lo stress. Puoi seguire un corso in palestra, presso un'associazione o un centro di yoga. In alternativa, allenati a casa usando un tutorial online o un guida su DVD. Che sia yoga o persino tai chi, le lezioni di gruppo sono un ottimo modo per non perdere la motivazione. L'elemento socializzante può rendere l'attività fisica più divertente e stimolante. Il pilates si compone di una serie di movimenti ispirati allo yoga e alla danza, creando un mix di esercizi aerobici che favoriscono la stabilità e l'elasticità del corpo. Come per lo yoga, potresti trovare un'associazione in cui si pratica pilates o seguire un corso in palestra o presso un apposito centro. Anche se le lezioni di gruppo sono in grado di ravvivare la routine di esercizi, considera anche l'idea di comprare un DVD o seguire un tutorial online. Dal balletto al flamenco, la danza è una forma rigorosa di esercizio. Ti aiuta a sviluppare l'elasticità corporea, è un allenamento aerobico che comprende anche potenziamento muscolare e migliora anche la coordinazione. Unisciti a un'associazione che organizza lezioni di ballo oppure segui un corso in palestra. Potrebbe essere divertente imparare un ballo di gruppo come la line dance o frequentare un corso di ballo, ma potresti anche ascoltare la tua musica preferita e scatenarti a casa. Il tai chi è un'arte marziale cinese composta da sequenze di movimenti lenti. Può aiutarti a migliorare sia la stabilità sia l'elasticità del corpo, ma anche la concentrazione ed è un ottimo modo per gestire lo stress. Dal momento che implica un esercizio dolce, è l'ideale se sei anziano, se hai avuto problemi di salute o hai appena subito un infortunio. Segui un corso di tai chi in palestra o presso un'associazione. In alternativa, trova un tutorial online. È importante soprattutto se soffri di qualche patologia cardiaca, ossea, muscolare, articolare o di altra natura. Chiedi al medico un consiglio per cominciare tranquillamente e quali sono gli esercizi più adatti alle tue esigenze di salute. Consultalo se durante l'attività fisica avverti dolori, soffri di capogiri, non riesci a riprendere fiato o manifesti altri sintomi. Prova a berne circa 500 ml prima di allenarti e 250 ml ogni 15-20 minuti mentre fai ginnastica. Il corpo ha bisogno di molta acqua per aiutare i muscoli a lavorare e reintegrare i liquidi persi col sudore.  Anche le bevande sportive possono aiutarti a ripristinare i sali e i minerali che perdi sudando. Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, limita il loro consumo perché contengono molti zuccheri e possono aumentare l'apporto calorico. Inoltre, si raccomanda di assumere fonti sane di proteine o carboidrati complessi dopo l'esercizio. Ad esempio, considera la frutta fresca, la frutta a guscio, un panino col burro di arachidi, la carne magra, il formaggio, i cracker integrali o una barretta proteica. In linea generale, scegli capi che non ostacolino i movimenti e la circolazione sanguigna. Per determinati tipi di attività fisica, come il ciclismo, ti conviene indossare abiti aderenti, ma non troppo stretti. Quelli sportivi più larghi vanno meglio quando devi fare sollevamento pesi, camminare a passo svelto e praticare sport come la pallacanestro e il calcio. Assicurati che siano adatti anche alle condizioni meteorologiche. Usa magliette a maniche corte e composte con tessuti leggeri e traspiranti quando le temperature si alzano, ma vestiti a strati quando fa freddo. "Senza soffrire non si ottiene nulla" non è il consiglio giusto da seguire. Se avverti un indolenzimento o un dolore acuto, fermati. Cerca di far riposare la parte da dove si irradia il dolore finché non inizia a diminuire.  Se ti sei fatto male, prova a curarti in casa. Riposa, applica il ghiaccio per 20 minuti ogni 3-4 ore, comprimi la zona lesionata con il nastro kinesiologico e cerca di mantenerla sollevata all'altezza del cuore. Per gestire il dolore, prendi un analgesico da banco, come l'ibuprofene.  Consulta il medico se senti un rumore paragonabile a uno schiocco, accusi un dolore forte, non riesci a controllare un'emorragia, non riesci a muoverti o sostenere il peso su un'articolazione o se i sintomi, lievi o moderati che siano, non migliorano nel giro di 1-2 settimane. Se sei in cerca di un paio di scarpe, opta per un modello sportivo con robuste suole in gomma. Non dovrebbero piegarsi in due, quindi afferra la scarpa alla punta e al tallone e prova delicatamente a curvare le suole per vedere se sono abbastanza resistenti a questa sollecitazione.  Dovrebbero essere comode: né stringere né premere contro le punte dei piedi. Prova sempre entrambe le scarpe quando verifichi come ti calzano. Scegli un modello adatto all'attività fisica che devi praticare, come le scarpe da corsa o da pallacanestro. Ogni sport sollecita i piedi in maniera diversa. Ad esempio, le scarpe da corsa sono abbastanza flessibili da consentire l'efficienza del gesto atletico, ma non forniscono un sufficiente supporto alla caviglia che occorre quando si gioca a tennis o pallacanestro. Non devi dedicare ore e ore all'esercizio fisico. Trova il modo di suddividerlo in piccoli periodi di tempo e inseriscili nei momenti di maggiore sedentarietà.  Ad esempio, fai squat mentre aspetti che l'acqua bolle o che il caffè sia pronto. Fai un minuto di plank appena ti svegli la mattina. Quando lavori, concediti 5 minuti di pausa ogni ora per passeggiare in ufficio e fare stretching. Il corpo non è progettato per trascorrere la maggior parte del giorno seduto alla scrivania. Prova a utilizzare una standing desk, anche in combinazione con il tapis roulant. Se non fa per te, interrompi periodicamente il lavoro per alzarti e camminare. Potresti anche provare a sederti su una palla ginnica anziché usare la sedia da scrivania. Dal momento che dovrai contrarre i muscoli del core per mantenerti in equilibrio, ti permette di allenarti stando seduto. Quando arrivi a casa o in ufficio, evita l'ascensore e vai per le scale. Se non riesci a salire 5 piani, fai solo 1 o 2 rampe e prova ad aggiungere un piano ogni settimana. In questo modo, potrai bruciare il doppio delle calorie nello stesso lasso di tempo in cui cammini in pianura. Invece di prendere la macchina quando devi spostarti di poco, cammina o usa la bicicletta se possibile. Ad esempio, trasforma il momento della spesa in un esercizio, andando a piedi fino al supermercato qualche volta a settimana.  Se il posto in cui lavori è troppo lontano per essere raggiunto in bicicletta, potresti prendere l'autobus e scendere qualche fermata prima, in modo da proseguire a piedi. Alcuni autobus sono dotati di portabici o permettono di portare le biciclette a bordo, quindi puoi anche dividere il tuo percorso pedalando e andando in autobus. Quando guidi, prova a parcheggiare a qualche isolato di distanza dalla tua destinazione o in fondo al parcheggio del centro commerciale. a passo svelto o fai jogging ogni giorno. La marcia e la corsa leggera sono ottimi modi per mantenersi in movimento, soprattutto nei primi tempi. Potresti fare una passeggiata veloce di 15 minuti durante la pausa pranzo, quindi camminare o fare jogging per 15 minuti dopo cena. Se sei anziano o soffri di problemi alle articolazioni, la corsa può essere troppo faticosa per ginocchia, anche e caviglie. Valuta fin dove riesci a spingerti e, se necessario, limitati a camminare. per 5-15 minuti. Oltre a essere un semplice gioco per bambini, è un eccellente allenamento cardiovascolare. Quindi, procurati una corda e prova a saltare per 5 minuti consecutivi. Se non sei abituato a fare attività fisica, va bene anche un minuto. Se hai bisogno di fermarti, fai una pausa e riprendi fiato. Prova a saltare a intervalli di tempo gradualmente più lunghi. Potresti aggiungere 30 secondi o un minuto a settimana, finché non riuscirai a saltare per almeno 5 minuti consecutivi. Parti in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi; dopodiché, salta in alto divaricando le gambe e alzando le braccia sopra la testa. Torna nella posizione iniziale e ripeti l'esercizio. Come per il salto con la corda, fai una pausa se sei senza fiato, e cerca di aumentare gradualmente la durata dell'esercizio. Se hai cominciato da poco, fai qualche giro per il quartiere, su una pista ciclabile o al parco. Inizialmente, prova a percorrere 5 km in 30 minuti, quindi aumenta gradualmente la velocità e la distanza. Man mano che ti abitui, prova a percorrere 8 km in 30 minuti. Alla fine, cerca di arrivare a 6,5 km in 15 minuti. . Il nuoto è un ottimo esercizio per tutto il corpo, senza contare che ti permette di variare la tua routine. Prova a nuotare per 20 minuti o finché puoi senza avere il fiatone. Concediti una pausa, soprattutto i primi tempi quando stai prendendo dimestichezza con questo tipo di esercizio. Oltre a nuotare, potresti fare aquagym o semplicemente simulare la camminata in piscina. Sono ottime opzioni se hai problemi alle articolazioni o sei molto in sovrappeso. Vai a correre per strada oppure cerca una pista al coperto o all'esterno. Prova a correre per 15-30 minuti consecutivi, ma senza sforzarti troppo se hai cominciato a muoverti da poco.  Ogni settimana, prova ad aggiungere un minuto alla durata della corsa. Alla fine, vedi se riesci a percorrere 1,5 km; monitora il tempo e prova ogni volta a battere il tuo record. La corsa potrebbe essere molto dura per le gambe se sei anziano o hai problemi a carico di ossa o articolazioni. Ricorda di rispettare sempre i limiti del tuo corpo. Questo tipo di allenamento comporta un avvicendamento di esercizi ad alta e bassa intensità ed è ottimo per bruciare calorie. Dal momento che favorisce un'attività fisica ad alta intensità, come la corsa o gli scatti, ti conviene includerlo nella tua routine se sei già abbastanza allenato. Un buon esempio di allenamento intervallato a livello basilare consiste nell'alternare la marcia ad alcuni scatti. Riscaldati camminando a passo svelto per 5-10 minuti, poi fai jogging per altri 5-10 minuti. Dopodiché, esegui alcuni scatti per 30 a 60 secondi, quindi riprendi a fare jogging per 5 minuti. Alterna 30-60 secondi di corsa con 5 minuti di jogging almeno 2 o 3 volte, quindi passa al defaticamento per 5-10 minuti.
Fai i piegamenti Prova a restare 30-45 secondi nella posizione del plank. Allena gli addominali con i crunch. Allena i glutei e i muscoli del core con il ponte. Rafforza i muscoli delle gambe facendo gli squat. Prova a fare i burpee per allenare tutto il corpo. Compra una coppia di manubri o iscriviti in palestra. Adatta il programma di allenamento al tuo livello di esperienza. Fai riscaldamento Cerca di praticare 30 minuti di esercizio aerobico al giorno. Pratica potenziamento muscolare almeno 2 volte a settimana. Diversifica l'allenamento. Cammina per 5-10 minuti e fai stretching per defaticarti dopo l'allenamento. Fai stretching Inizia a praticare yoga. Prova il pilates. Mantieniti in movimento ballando. Aggiungi il tai chi alla tua routine di allenamento. Consulta il medico prima di iniziare. Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento. Vestiti adeguatamente. Fermati se senti dolore. Scegli un paio di scarpe da ginnastica che offrono supporto e ammortizzazione. Muoviti durante la giornata. Passa meno tempo seduto. Prendi le scale invece di usare l'ascensore. Vai a piedi e usa la bicicletta invece di guidare. Cammina Salta la corda Esegui i salti a gambe divaricate (jumping jack) per 5-15 minuti. Vai in bicicletta. Nuota Prova a correre quando sei abbastanza allenato. Mettiti alla prova con l'allenamento a intervalli.
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