Dormire Meglio Dormire più Spesso
L'igiene del sonno è un modo di misurarne la qualità. Proprio come per l'igiene personale, puoi migliorarla modificando le abitudini quotidiane. Mentre la maggior parte dei comportamenti riguardanti l'igiene del sonno riguarda ciò che facciamo proprio prima di dormire, in realtà il processo inizia non appena ci svegliamo la mattina. Tutti i passaggi seguenti contribuiscono a rendere il sonno più igienico possibile. Alcuni credono che l'alcool aiuti a dormire, la verità è esattamente l'opposto. L'alcool influenza negativamente la qualità del sonno in due modi:  Riduce la quantità di sonno REM per diverse delle iniziali ore di sonno, e questo provoca una seria riduzione della qualità del sonno. Quando l'effetto svanisce, 4-6 ore dopo l'inizio del sonno, crea un effetto stimolante, che può far svegliare e creare difficoltà per riaddormentarsi. Sappiamo tutti che non si deve bere caffè prima di andare a dormire, ma è importante evitare la caffeina in qualsiasi forma. Altre sostanze che possono contenere caffeina, da evitare prima di coricarsi, sono:  Cioccolato Bevande alla soda senza cola Pillole per la perdita di peso Antidolorifici Caffè decaffeinato I cibi piccanti, in particolare, sono problematici. Ma non è una buona idea fare grandi pasti prima di andare a letto. Il processo digestivo può sconvolgere la sequenza naturale del sonno nel tuo organismo e ridurne la qualità. In genere gli esercizi migliorano effettivamente la qualità del sonno. Tuttavia, farli prima di andare a letto può avere un effetto stimolante e limitare la capacità di addormentarsi. Nota, però, che alcuni esperti ritengono che esercizi più rilassanti, come lo yoga, migliorano l'igiene del sonno, indipendentemente da quando li fai. Idealmente, associamo inconsciamente il nostro letto al sonno, e il corpo comincia a prepararsi al sonno non appena c'infiliamo nel letto. Queste associazioni possono interrompersi se ti abitui a leggere, lavorare o guardare la TV a letto, e potresti avere più difficoltà ad addormentarti. La televisione è il più comune stimolante mentale in cui le persone si impegnano prima di tentare di addormentarsi, ma non è l'unico. Mentre alcuni esperti suggeriscono di leggere prima di dormire, altri sostengono che la lettura può avere gli stessi effetti stimolanti della TV o del lavoro. L'idea è abituare l'organismo ad alcuni requisiti, in modo che si prepari naturalmente a dormire in presenza di questi. Prendi in considerazione i seguenti:  Usa le lenzuola e coperte che preferisci. Regola la camera alla temperatura preferita, e dormi così ogni notte. Elimina tutto il rumore e la luce che puoi. Per recuperare il sonno, abbiamo bisogno di sapere quanto ne abbiamo perso. Il debito di sonno è una cosa seria,ed è più probabile che si sviluppi per un periodo prolungato d'insufficienza di sonno che per una o due notti in bianco. Se puoi, prendi nota per due settimane di quanto dormi a notte, in modo da avere un quadro abbastanza preciso del tuo debito di sonno, e una base da cui partire per regolare la tua routine. Rappresentano la durata ottimale per una persona media, e mentre i tuoi bisogni effettivi potrebbero variare leggermente, è meglio essere sicuri e mirare a dormire per almeno otto ore. Ad esempio, gli americani dormono in media 6,8 ore durante la settimana e 7,4 ore durante i fine settimana, e questo fa una media di 6,9 ore totali a notte. Confrontando con le otto ore richieste, questo significa che in una settimana un adulto americano tipico accumula 7,7 ore di debito di sonno. Tu quante ne accumuli? Capita spesso che la gente si privi di sonno durante la settimana, e quindi tenti di rimediare nei fine settimana. Ma è sufficiente? Se dormi 6 ore per notte dalla domenica al giovedì, quindi "recuperi" durante i fine settimana con 11 ore per notte, ancora ti mancano 4 ore ogni settimana — che equivalgono a un debito di sonno maggiore di 200 ore ogni anno. In un mondo perfetto, sarebbe sufficiente riservare un'ora o due di sonno extra ogni giorno, ma questo non sempre è possibile. Tuttavia, potresti essere in grado di trovare il tempo di tanto in tanto. Se il programma richiede che tu dorma 6 ore il lunedì, il mercoledì, il venerdì, cerca di dormire 8 ore il martedì e il giovedì. Potrebbe non sembrare molto, ma quelle poche ore extra si aggiungeranno a quelle in più dei fine settimana e contribuiranno a ridurre notevolmente il debito di sonno. In generale, se fai pisolini più lunghi di un'ora, è meglio non farne affatto. Ci sono delle eccezioni — i turnisti, per esempio, che semplicemente non hanno altra scelta. Ma se hai intenzione di dormire quella notte, i lunghi sonnellini diurni sono controproducenti. Nel tipico sonnellino, trascorri molto poco tempo, se pure riesci, in uno stato di sonno REM.Il sonno REM è il tipo più rigenerante e ritemprante di sonno, e, senza di esso, il pisolino non riesce a farti recuperare il tuo debito di sonno, tralasciando il fatto che renderà più difficile addormentarsi per la notte.
Cerca di capire l'igiene del sonno. Non bere alcolici prima di addormentarti. Evita la caffeina prima di andare a letto. Evita pasti abbondanti e cambiamenti dietetici prima di andare a dormire. Evita di fare esercizio fisico immediatamente prima di coricarti. Non usare il letto per altro che non sia il sonno. Evita la televisione e altri stimolanti mentali prima di coricarti. Stabilisci un ambiente per il sonno che sia coerente e acquietante. Tieni traccia di quanto dormi. Assumi di dover dormire otto ore per notte. Calcola quanto stai effettivamente dormendo per notte. Rifletti sulla tua strategia per recuperare il sonno. Controlla i tuoi impegni settimanali per recuperare qualcosa. Elimina i lunghi pisolini.
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