Fissare degli Obiettivi Cambiare Dieta
Quando si tratta di perdere o guadagnare peso, gli obiettivi devono variare da persona a persona. Ognuno di noi è unico e il valore che corrisponde al peso corporeo sano cambia da individuo a individuo. Molte persone non sanno quanto dovrebbero pesare per essere in salute e per questa ragione faticano per raggiungere traguardi sbagliati. Essere sottopeso o sovrappeso può influenzare il tuo benessere, quindi assicurati di procedere verso l'obiettivo giusto.  Il dato che esprime meglio il valore del peso forma è il cosiddetto "indice di massa corporea" (IMC); Online puoi trovare diversi siti che consentono di calcolare l'IMC in pochi istanti; La formula usata per calcolare l'IMC è la seguente: massa corporea (kg) / statura2 (m2);  Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità l'IMC è raggruppabile in 4 categorie: sottopeso (IMC al di sotto di 19), medio (IMC compreso tra 19 e 24), sovrappeso (IMC compreso tra 25 e 30) e obesità (IMC al di sopra di 30). Sapendo che l'IMC dovrebbe essere compreso tra 19 e 24, puoi fissare degli obiettivi per raggiungere un peso corporeo sano. In parole semplici l'aumento di peso è il risultato di un incremento del numero di calorie assunte. Più mangi, più ingrassi. Ciononostante dovresti imparare a stabilire con relativa precisione quante calorie dovresti assumere giornalmente per mettere su peso.  Calcola quante calorie assumi attualmente in una giornata tipo; Consuma 500 calorie in più al giorno per una settimana. Controlla il tuo peso sulla bilancia; Se non sei aumentato di peso, aggiungi altre 500 calorie giornaliere extra per una settimana; Continua in questo modo finché non inizi a ingrassare. A quel punto mantieni quel livello calorico finché non raggiungi un peso corporeo sano. A grandi linee, l'apporto calorico richiesto per aumentare di peso è di circa 3.500 calorie al giorno per ingrassare di circa mezzo chilo. L'attività fisica consente di sviluppare i muscoli e quindi di aumentare di peso. In aggiunta dopo l'allenamento ti sentirai affamato. Mangiando di più e facendo esercizio fisico, riuscirai a trasformare le calorie extra in muscoli anziché immagazzinarle sotto forma di adipe.  Fare sollevamento pesi o eseguire degli esercizi per aumentare la forza muscolare è il modo migliore per tramutare le calorie assunte in muscoli.  Fare esercizio fisico è un modo eccellente per raggiungere un peso corporeo sano mantenendo e migliorando la propria salute. Potresti accorgerti di sentirti pieno anche dopo aver mangiato molto poco. In tal caso, i tre pasti standard giornalieri potrebbero non essere sufficienti per nutrirti. Invece di provare a mangiare di più a colazione, pranzo o cena, scomponi questi pasti e mangia più frequentemente.  Fai 5-6 pasti al giorno invece dei normali 2 o 3; Aggiungi ingredienti extra e guarnizioni sopra al cibo per aumentare l'apporto calorico; Mangia quanto più possibile durante ogni pasto. Cerca di mangiare quei cibi che hanno un alto contenuto di sostanze nutrienti per garantire al corpo il corretto sostentamento. Aumentare semplicemente le quantità per guadagnare peso non ti assicura di riuscire a rimanere in salute. Cerca di inserire nella dieta i seguenti alimenti per far fronte alle necessità del corpo.  Cereali, pane e pasta integrali, evita quelli bianchi raffinati; Mangia molta frutta, verdura, latticini, frutta secca, semi oleosi e carni magre; Preparati dei nutrienti frullati a base di frutta e verdura fresca; Come sempre, monitora ciò che mangi per fornire al corpo una quantità di zuccheri appropriata. Altrimenti potresti rovinarti l'appetito. Bere una qualunque bevanda potrebbe farti sentire sazio ancora prima di avere iniziato a mangiare. Per evitare di correre questo rischio, smetti di bere almeno mezzora prima dei pasti. Se hai voglia di bere qualcosa prima di iniziare a mangiare, scegli una bevanda ricca di sostanze nutrienti e calorie. Se hai l'abitudine di sgranocchiare qualche snack lontano dai pasti, assicurati che siano ad alto valore nutritivo. Merende e spuntini dovrebbero fornire al corpo un po' di carburante extra per aiutarlo a mantenerti energico. Non dovrebbero essere una scusa per concederti del cibo spazzatura, in special modo se sei diabetico. Per guadagnare peso devi assumere un maggior numero di calorie, ma per essere in salute devi farlo attraverso gli alimenti giusti. Quelli elencati di seguito ti garantiranno un apporto elevato di calorie e di sostanze nutrienti che fanno bene al corpo:  Frutta secca; Formaggio; Burro arachidi; Avocado; Frutta disidratata. Assumerli in maggiori quantità può essere un ottimo modo per guadagnare peso e fornire energia all'organismo. Tuttavia le persone diabetiche dovrebbero sapere che i carboidrati possono influenzare i livelli di glucosio. Prova a mangiare i seguenti alimenti per aumentare l'apporto di carboidrati senza che il glucosio raggiunga dei picchi pericolosi.  Cereali integrali; Fagioli; Latte; Yogurt. I grassi sono tra gli alimenti che contengono il maggior numero di calorie. Inserendoli nella dieta riuscirai a ingrassare più facilmente e velocemente. Tuttavia fai attenzione perché non tutti i grassi sono benefici per la salute. Quelli monoinsaturi e polinsaturi sono considerati "buoni", a patto di consumarli con moderazione, mentre quelli trans e saturi andrebbero sempre evitati. Mangia i seguenti alimenti per includere i grassi più sani nella tua dieta:  Olio extravergine di oliva, usalo anche per cucinare; Frutta secca, semi oleosi e avocado; Burro di mandorle, di arachidi o di anacardi (100% naturale); Come sempre, tieni monitorati i livelli di glucosio quando modifichi la dieta per non correre rischi per la salute.
Scopri qual è il tuo peso corporeo ideale. Comprendi meglio il concetto di apporto calorico. Fai esercizio fisico. Mangia frequentemente. Prediligi gli alimenti ricchi di nutrienti. Non assumere liquidi prima di mangiare. Scegli gli spuntini giusti. Impara a scegliere i carboidrati giusti. Guadagna peso mangiando i grassi giusti.
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Setting Goals Changing Your Diet