Cambiare l'Alimentazione Apportare Cambiamenti allo Stile di Vita
Cerca di mangiare una quantità maggiore di questi alimenti, perché sono ricchi di antiossidanti e proteggono la salute del cuore in generale. Scegli la frutta e la verdura dai colori brillanti, per assumere la maggiore quantità possibile di antiossidanti. Non trascurare i frutti di bosco (mirtilli, lamponi), le mele, le prugne, le arance e gli agrumi (la vitamina C è un eccellente antiossidante), le verdure a foglia verde, le zucche e i peperoni.  Gli ortaggi freschi sono la scelta migliore, ma puoi anche optare per quelli surgelati, se sono disponibili oppure desideri della frutta e verdura che non è di stagione. Come regola generale, cerca di riempire metà del piatto con alimenti vegetali.  Evita di consumarli accompagnati da ogni tipo di salsa cremosa, perché in questo modo aumenti l'apporto di grassi. Allo stesso modo, non dovresti mangiare la frutta con zucchero o con sciroppi zuccherini densi. Ricorda che una dieta povera di frutta e verdura è stata associata alle malattie cardiache. Le varie associazioni di cardiologi raccomandano alle donne adulte di mangiare almeno 400 g di alimenti vegetali al giorno, mentre gli uomini dovrebbero arrivare a 480 g. Gli ortaggi e gli alimenti che sono etichettati come "biologici" non contengono pesticidi o altri prodotti chimici, come gli ormoni e gli antibiotici, che sono stati correlati a un maggior rischio di cardiopatie. Se non puoi permetterti di comprare solo questo tipo di cibo, fai in modo che siano biologici almeno i prodotti che consumi di più e quelli che hanno maggiori probabilità di essere trattati con pesticidi chimici, come la frutta e la verdura (lattuga, spinaci, fragole e frutti di bosco in genere). Gli alimenti untuosi, ricchi di grassi saturi, il cibo spazzatura, i pasti del fast food, quelli industriali e quelli ricchi di glutammato monosodico sono noti per innescare i fattori che portano alla fibrillazione atriale. Se sei abituato a consumare in grandi quantità questo tipo di alimenti quotidianamente, allora dovresti smettere subito. Se invece vuoi capire qual è l'alimento che scatena i sintomi, devi eliminarli dalla dieta uno per volta e monitorare gli effetti.  Limita la quantità di alimenti raffinati e precotti, perché gli additivi e i conservanti in essi contenuti non solo distruggono le vitamine, i minerali e gli altri nutrienti, ma possono anche causare reazioni avverse. Mangia solo carboidrati complessi. Se elimini dalla dieta tutti gli alimenti raffinati, in pratica mangi solo i carboidrati complessi, perché il processo di lavorazione industriale trasforma gli zuccheri complessi in semplici. L'alimentazione ricca di zuccheri semplici è stata correlata al diabete e alle malattie di cuore.  Come regola generale, ricorda che se un cibo è troppo bianco (pane, riso, pasta e così via), significa che è stato elaborato. Mangia invece il pane, il riso e la pasta integrali.  Sarà necessario un po' di impegno e programmazione, ma maggiore è la quantità dei pasti che ti prepari da zero (utilizzando ingredienti non raffinati, che quindi contengono tutte le vitamine, minerali e nutrienti) e migliori saranno le tue condizioni di salute (anche del cuore). L'American Heart Association raccomanda di eliminare tutti i grassi trans dalla dieta e limitare quelli saturi a non più del 7% di tutte le calorie assunte in un giorno. Il modo migliore per non esagerare con i grassi saturi è quello di non cucinare con il burro, la margarina o il lardo. Usa invece olio di oliva o di colza. Impegnati su più fronti per non mangiare i grassi — ad esempio, elimina le porzioni di tessuto grasso da tutte le carni e sbarazzati della pelle del pollame. Scegli delle alternative più magre per condire le patate al forno, come una salsa o lo yogurt al posto del burro. Allo stesso modo, non consumare i dolcificanti sintetici come l'aspartame, l'acesulfame potassico, lo sciroppo di glucosio-fruttosio (si ritiene che aumenti il tasso di obesità, il rischio di diabete e le  cardiopatie), il neotamo, la saccarina e il sucralosio.  Riduci al minimo le quantità di zucchero che aggiungi agli alimenti, incluso il caffè del mattino e i cereali della colazione. Non bere le bibite e i succhi di frutta che sono carichi di zucchero (anche quelli etichettati come "dietetici", perché usano dei dolcificanti chimici). Se hai  bisogno di un po' di dolcezza, allora prova la stevia, che rende dolci i piatti senza aumentare le calorie. Scegli il pollame, il pesce, le uova e i latticini magri per soddisfare il fabbisogno proteico. Se decidi di mangiare carne rossa, scegli tagli magri di manzo (meglio se allevato al pascolo, in questo modo sei certo che abbia un rapporto naturale fra omega-3 e omega-6). Ricorda di consumare il pollo senza pelle. È sempre meglio acquistare carne proveniente da allevamenti biologici e a chilometro zero. Quando scegli di consumare carne, accertati che gli animali siano stati allevati senza ormoni e antibiotici (a prescindere che si tratti di carne rossa o pollame). A questo gruppo appartengono le lenticchie, i piselli e i fagioli, ricorda che sono ricchi di vitamine (ad esempio la vitamina B) e minerali (magnesio e calcio) che sono indispensabili per mantenere una sana funzionalità cardiaca. I legumi sono anche una fonte eccellente di proteine magre. Molti legumi, come i fagioli neri, i ceci e i fagioli di soia sono delle proteine complete, in quanto forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui l'organismo umano ha bisogno. Il pesce è carne ottima per soddisfare il fabbisogno proteico senza incrementare l'apporto di grassi. I pesci di acqua fredda, come il salmone, l'aringa e lo sgombro, contengono anche alti livelli di acidi grassi omega-3; è stato dimostrato che tali acidi migliorano la salute del cuore riducendo i trigliceridi. Cerca di mangiare questo tipo di pesce 2-3 volte a settimana.  Puoi anche trovare delle fonti alternative di questi elementi nutritivi, come i semi di lino, le noci, i semi di soia e l'olio di colza. Tieni presente che un elevato consumo di omega-3 è stato associato a un rischio ridotto di patologie del cuore. Se riesci a controllare quanto sale mangi durante il giorno, puoi mantenere la pressione sanguigna entro i limiti della normalità. Le dosi giornaliere consigliate variano, ma in genere non dovresti superare i 1500-2300 mg al giorno.  Leggi con cura le etichette degli alimenti. Le normative della Comunità Europea impongono che le informazioni nutrizionali siano ben chiare e che sia sempre riportata la percentuale di sodio presente in relazione alla quantità giornaliera raccomandata. Se vuoi ridurre l'apporto di sale, non acquistare gli alimenti industriali, come le zuppe in scatola o altri pasti precotti. Cerca invece di preparare da te i pasti usando ingredienti freschi! Mangia una piccola manciata di mandorle (10-12) al giorno, ma evita arachidi e anacardi, soprattutto quelli salati. Le mandorle, grazie al loro elevato contenuto di vitamina E, hanno degli effetti rilassanti sulle fibre muscolari del cuore. Le banane sono ricche di potassio e per questo sono in grado di abbassare la pressione sanguigna. Il loro contenuto di serotonina migliora l'umore, perché agisce più o meno come la serotonina naturale dell'organismo umano; di conseguenza, il corpo risponde in maniera meno violenta allo stress, che potrebbe a sua volta peggiorare la fibrillazione. Mangia una banana al giorno. Se consumi troppo cibo e bevande, a prescindere dal fatto che siano naturali o meno, nuoci alla salute del tuo cuore. I pasti troppo abbondanti costringono la circolazione sanguigna a dirigersi verso lo stomaco, riducendo la quantità di sangue disponibile per il cuore. Di conseguenza, si scatena un trasporto inadeguato degli impulsi elettrici; in altre parole, l'aritmia peggiora.  Se poni maggiore attenzione alle porzioni, puoi anche perdere peso, riducendo così il rischio di cardiopatie. Per iniziare, utilizza delle tazze o dei piatti più piccoli per diminuire la quantità di cibo "ingannando" allo stesso tempo la percezione visiva. Un piatto colmo è sempre più appetitoso.  Annota quanto mangi imparando quali sono le dimensioni delle normali porzioni. Una porzione (misurata in grammi, millilitri o con sistemi volumetrici) è la quantità di cibo raccomandata dalle associazioni mediche. Ad esempio, una porzione di pasta in genere è di 80 g, pari al diametro di un pugno, mentre una porzione di carne varia fra 60 e 90 g, grande più o meno come un mazzo di carte. Sarà necessario un po' di tempo per imparare quali sono le porzioni corrette, quindi dovrai "addestrare" la mente con una bilancia o altri strumenti di misurazione.  Ricorda che le porzioni dei ristoranti sono spesso molto più abbondanti rispetto a quelle che dovresti consumare in un pasto. Il caffè, il cioccolato, i tè caffeinati, le bibite energetiche, quelle a base di cola e tutte le bevande che contengono caffeina dovrebbero essere ridotte al minimo. Per molto tempo i ricercatori hanno creduto che la caffeina fosse un fattore scatenante della fibrillazione atriale, ma gli studi più recenti hanno messo in discussione questo legame. Gli studiosi hanno monitorato 30.000 donne e non hanno riscontrato alcuna differenza per quanto riguarda il rischio di fibrillazione atriale fra coloro che bevevano molta caffeina e quelle che ne consumavano poca.  A prescindere da questi risultati, però, la caffeina è in grado di innalzare la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca, che a loro volta agiscono sulla fibrillazione atriale. Cerca di fare attenzione a quanta ne consumi. Limitati a due tazze di caffè americano (circa 120 ml a tazza) al giorno e sii particolarmente cauto quando lo bevi presso le grandi catene (come Starbucks), perché in questi ambienti vengono servite porzioni grandi; anche la tazza "piccola" spesso corrisponde a 240 ml.  Inoltre, dovresti ridurre drasticamente gli zuccheri che accompagnano le bibite e i cibi caffeinati. Dovresti ridurre al minimo l'alcool in ogni sua forma, anche se non andrebbe evitato completamente. Cerca solo di comportarti in maniera saggia e presta attenzione a quanto ne bevi ogni giorno. Le donne non dovrebbero bere più di un drink al giorno e gli uomini non più di due. Un drink corrisponde a una birra da 240 ml, a un bicchiere di vino da 150 ml oppure a un cocktail con non più di 45 ml di superalcolico.  Non bere tutti i giorni. Ritagliati due o tre giorni a settimana in cui non consumi alcool.  Un abuso delle sostanze alcoliche aumenta il rischio di fibrillazione atriale. Alcune ricerche sembrano dimostrare che per ogni drink in più che bevi oltre il limite raccomandato, il rischio di patologie cardiache aumenta dell'8%. Inoltre, un forte consumo di alcolici causa altri problemi, se già soffri di fibrillazione, oppure aumenta le probabilità che si manifesti un episodio di questo disturbo. Infine, l'alcool interferisce con i farmaci anticoagulanti e innalza le probabilità di emorragia. . Se sei un fumatore a cui è stata diagnosticata la fibrillazione atriale, dovresti smettere immediatamente. Il fumo accelera la frequenza cardiaca e abbassa la quantità di ossigeno disponibile nel sangue, di conseguenza il cuore si danneggia ancora di più e aumenta il rischio di un attacco di fibrillazione. Vale sempre la pena sbarazzarsi di questo vizio, benché non sia facile, perché tutta la salute in generale ne trae beneficio. . Ci sono alcune prove a dimostrazione del fatto che lo stress (sia momentaneo sia duraturo) possa innescare una crisi di fibrillazione atriale. Per tale ragione, è fondamentale fare di tutto per evitarlo e combatterlo.  La meditazione, gli esercizi di respirazione, lo yoga sono tutte tecniche di gestione della pressione psicologica che aiutano a combattere lo stress in maniera efficace. Scegli la pratica che è più efficace per te. Ritagliati del tempo per rilassarti almeno un'ora al giorno, soprattutto al mattino e alla sera prima di coricarti. Tutti hanno bisogno di "ricaricare le batterie"; questo potrebbe voler dire leggere un libro, giocare a qualcosa oppure passare semplicemente del tempo con la propria famiglia. Questa pratica in genere offre molti benefici alla maggioranza delle persone, perché riduce il rischio di patologie cardiache, regola i ritmi biologici che permettono di dormire meglio e contribuisce a mantenere un peso nella norma. Tuttavia, se soffri di fibrillazione atriale, hai bisogno di discutere le tue specifiche condizioni di salute con un cardiologo, prima di impegnarti in qualunque attività fisica. Il medico ti consiglierà di evitare gli esercizi faticosi che innalzano il battito cardiaco (perché si può scatenare una crisi di fibrillazione atriale); ti dirà inoltre qual è il limite massimo a cui deve arrivare la frequenza cardiaca durante l'allenamento e per quanto tempo puoi mantenere questo limite.  Se manifesti una crisi di fibrillazione atriale durante l'attività fisica, fermati immediatamente e rivolgiti al medico per ulteriori consigli. Dovresti evitare l'esercizio molto vigoroso o faticoso che alza la frequenza cardiaca in maniera sostanziale. Se hai qualche dubbio o timore, fai regolarmente dello stretching. Esegui qualche esercizio di allungamento e di riscaldamento, come se poi dovessi impegnarti in qualche attività faticosa, senza però farla davvero. Puoi esercitarti in questo modo per 5-7 minuti al giorno; così facendo scaldi la muscolatura e migliori la circolazione sanguigna senza stressare il cuore. . Questo è uno degli strumenti migliori a tua disposizione per migliorare la salute emotiva e fisica. Evita le varianti faticose, come il power yoga o quello abbinato all'aerobica. Puoi praticare con facilità le tecniche di base della respirazione e le posizioni semplici. Lo yoga ti aiuta anche a meditare e a liberarti dello stress. Non fare posizioni come shirsasana (cioè capovolte) che portano il sangue al cervello, riducendo quello a disposizione per il cuore. Le asana come "il cane a faccia in giù" si sono rivelate utili per coloro che soffrono di fibrillazione atriale. . Siediti o sdraiati in maniera comoda, con le gambe sollevate per portare il flusso di sangue al cuore. Inspira profondamente mentre conti fino a quattro e osserva o percepisci la pancia che si gonfia. In seguito, espira attraverso il naso o la bocca mentre conti sempre fino a quattro. Cerca di fare in modo che l'espirazione duri quanto l'inspirazione e immagina un'onda costante di respiro e ossigeno che fluisce nel corpo. Esegui questa pratica due volte al giorno, ogni giorno, per cinque minuti a sessione. In questo modo, calmi e rallenti il battito cardiaco, nel caso stessi soffrendo di palpitazioni o tachicardia. Se la mente divaga mentre respiri, cerca di concentrarti contando le inspirazioni e le espirazioni.
Aumenta le porzioni di frutta e verdura fresca. Se possibile, scegli alimenti provenienti da agricolture biologiche. Riduci al minimo le occasioni in cui mangi cibo spazzatura. Riduci i grassi. Evita lo zucchero e gli alimenti zuccherini. Riduci le porzioni di carne in generale e di quella rossa in particolare. Inserisci i legumi nella tua alimentazione. Mangia molto pesce. Riduci l'apporto di sale. Diventa un appassionato di frutta secca e banane. Controlla le porzioni. Non esagerare con la caffeina. Elimina la maggiore quantità possibile di alcolici. Smetti di fumare Riduci lo stress Fai esercizio fisico moderato. Pratica lo yoga Prova degli esercizi di respirazione
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