Calmarsi durante un Attacco Sostegno e Aiuto Cambiamenti nello Stile di Vita
Prima riesci ad accorgerti dei sintomi di un attacco, maggiori possibilità avrai di controllarlo. Gli attacchi di panico possono verificarsi improvvisamente a seguito di "fattori scatenanti"; tuttavia, si presentano generalmente con schemi definiti.  Le persone sotto attacco avvertono di solito sensazioni di paura, pericolo, sventura imminente o perdita di controllo. Puoi sentirti distaccato – ossia, come se le cose intorno a te non fossero reali. Tu come ti senti un attimo prima di un attacco? Queste possono essere le indicazioni: tachicardia, sudorazione, agitazione, problemi respiratori e anche brividi o vertigini. Per molte persone, i disturbi dovuti al panico possono essere accompagnati da altre fobie, ad esempio la "claustrofobia", ossia il timore ossessivo di trovarsi in spazi chiusi. Potresti avere un attacco di claustrofobia associato al ricordo di un evento terrificante o alla presenza di una determinata persona. Questi possono essere "fattori scatenanti". La prima reazione è fuggire. Ma nella maggior parte dei casi è meglio restare dove sei fino a quando gli effetti non spariscono.  A meno che tu non sia in pericolo, stai fermo mentre l'attacco è in corso. Se sei in auto, cerca di accostare e parcheggiare. Tentare di sfuggire ai fattori scatenanti può portare a quello che è chiamato "evitamento o fuga dalla fobia" e questo può essere davvero pericoloso. Le persone che hanno molti attacchi spesso potrebbero soffrire di un disturbo chiamato "Agorafobia". Questa era considerata la fobia dei luoghi aperti. Ma oggi sappiamo che questo disturbo si verifica quando le persone evitano di restare in pubblico per timore di non avere un punto di fuga o di sicurezza o provano un forte disagio per paura di non riuscire a controllare una situazione. Invece di scappare, ricordati che la paura passerà. Concentrati su un oggetto non minaccioso o visibile, per esempio gli articoli esposti nella vetrina di un negozio o le lancette in movimento di un orologio, fino a sentire che il panico si placa.  Se puoi, recita mentalmente qualcosa come la poesia preferita, un mantra o un calendario. In questo modo riuscirai innanzitutto a distrarre l'attenzione da quello che ha scatenato l'attacco. Puoi anche cercare d'immaginare qualcosa di tranquillo, come un luogo o una situazione che dà serenità, rilassa e rende fiduciosi. Potrebbe essere la casa della nonna o la riva del mare. Prova anche a concentrarti sulla respirazione. In una situazione di panico i respiri sono brevi e poco profondi e questi possono in realtà aggravare l'ansia. Rallenta la respirazione e prendi respiri profondi.  Inspira lentamente contando fino a quattro e poi espira. Questo aiuterà a rilassare la mente e il corpo. Esercitati a respirare lentamente e a fondo quando sei rilassato in modo da abituarti. Ripeti a te stesso che il panico ha una breve durata. Cerca di scoprire che cosa l'ha scatenato e ricorda che i timori non sono reali e passeranno. Evita che catturino la parte migliore di te.  Non cercare di resistere allo stato di ansia. Resistere e fallire può solo aumentare il panico. Ripeti a te stesso che provi disagio, ma non ti farà del male. Se non riesci a controllare la paura e l'ansia, hai probabilmente bisogno di aiuto. Rivolgersi a uno specialista è un buon punto di partenza. Parlare con un professionista aiuterà a sapere di più sulle cause e i motivi del panico e ad apprendere come ridurre e controllare i sintomi.  Fai un tentativo a scuola. Diversi istituti scolastici si avvalgono della collaborazione di psicologi e specialisti per aiutare gli studenti a superare problemi come questi. Chiedi di fissare un appuntamento. Parla con un adulto di cui ti fidi. Fai sapere ciò che ti succede a un adulto in cui hai fiducia, ad esempio a un genitore, un insegnante, un parente stretto o un collaboratore della scuola. Possono aiutarti a trovare un assistente sociale, un terapeuta o un medico a cui rivolgersi nella tua zona. Uno psicoterapeuta potrebbe suggerire un programma chiamato "terapia cognitivo comportamentale" o CBT. Il trattamento prevede sedute costanti per scoprire cosa c'è dietro gli attacchi e per sbarazzarti delle tue paure e ansie. La CBT insegnerà anche i modi per affrontare i futuri attacchi. Gli amici possono non sapere che stai lottando con l'ansia e gli attacchi di panico. Potrebbero non rendersi conto di ciò che ti succede, del tipo di problema e quando si verifica. Informali – i buoni amici cercheranno di capire e di aiutare.  Gli amici possono darti una mano per superare questo momento difficile. Se ritieni (o forse no), potresti anche consentire che i compagni di scuola o i colleghi di lavoro siano al corrente di ciò che ti succede. Avere amici che conoscono la tua condizione aiuterà anche in caso di attacco. Possono rassicurarti, calmarti e farti compagnia finché non stai meglio. Puoi anche aderire a un gruppo di sostegno tra coetanei. Ci sono tante persone come te che hanno problemi di ansia. A volte aiuta vedere che non sei solo e scambiare per imparare a gestire la propria condizione.  Verifica se ci sono gruppi locali dove vivi. Per esempio, in Gran Bretagna ci sono organizzazioni senza scopo di lucro come Anxiety UK specializzate nei problemi di ansia.  I gruppi di sostegno spesso svolgono sedute faccia a faccia dove sarai in grado di parlare direttamente dei tuoi problemi. Altre volte possono offrire assistenza per iscritto o al telefono. Inoltre, potrebbe essere necessario parlare con un medico mentre fai terapia o indipendentemente da questa. Il medico sarà in grado di valutare il tuo caso e di suggerire nuove terapie. Potrebbe trattarsi di ansiolitici o di antidepressivi.  Il medico potrebbe prescrivere degli "inibitori dell'assorbimento selettivo della serotonina" (SSRI), per esempio. Si tratta di antidepressivi come il Prozac e lo Zoloft che possono aiutare a superare gli attacchi di panico. Potrebbero anche prescriverti degli "inibitori dell'assorbimento della serotonina e noradrenalina" (SNRI) o delle benzodiazepine. I primi sono antidepressivi simili agli SSRI. Le seconde sono dei sedativi come lo Xanax. Questi ultimi possono dare assuefazione e si impiegano solitamente per brevi periodi o in caso di emergenza. Tutti questi medicinali possono avere effetti collaterali. Parla con un medico e prendi solo il farmaco prescritto per te. Ricorda che le confezioni di antidepressivi SSRI riportano avvertenze perché possono aumentare il rischio di pensieri e comportamenti suicidi negli adolescenti e negli adulti fino all'età di 25 anni. Discuti i rischi con il medico prima di decidere di prendere un antidepressivo SSRI. Se soffri di attacchi di panico, può essere difficile rimettere i piedi sulla terra e sentirsi a proprio agio. Cerca di imparare modi che ti rilassano e possono alleviare la tensione. Questi possono anche aiutare a mantenere la calma quando in effetti hai un attacco.  I massaggi, lo yoga, l'aromaterapia o il pilates possono alleviare la tensione fisica e mettere a proprio agio. L'ideale per i bambini è fare una attività tranquilla che piace. Dipingere, colorare, giocare all'aperto o leggere. Anche il metodo chiamato "rilassamento muscolare progressivo" può funzionare. Per praticarlo, tendi un muscolo alla volta e poi rilascialo. Esegui questa operazione per tutti i gruppi muscolari principali.  Potresti anche provare diversi tipi di meditazione. La respirazione lenta e regolare e la concentrazione interiore sono particolarmente utili. Rilassati almeno una o due volte al giorno con una qualunque tecnica di tuo gradimento. Evita di praticarla subito dopo o prima di un pasto, perché avere la pancia piena o vuota non aiuta. Dedica tempo anche agli esercizi, soprattutto a quelli di tipo aerobico. Questo tipo di attività fisica farà in modo che il cervello rilasci un ormone chiamato serotonina che migliorerà la sensazione di benessere e l'umore.  Gli esercizi aerobici aumentano la frequenza cardiaca e migliorano la respirazione e comprendono attività come corse, camminate veloci, bicicletta e nuoto. Cerca di fare almeno 150 minuti di moderata attività aerobica a settimana. Aggiungi anche qualche allenamento per la forza nella tua routine lavorando una o due volte a settimana sui principali gruppi muscolari. Sapevi che la perdita di sonno può rendere più ansiosi? La mancanza di sonno può rendere irritabili, scontrosi o nervosi. Alcune ricerche dimostrano che dormine con regolarità ogni giorno, contribuisce invece a diminuire i disturbi d'ansia.  Riposa a sufficienza. I bambini da 3 a 13 anni hanno bisogno da 9 a 11 ore di sonno ogni notte. Gli adolescenti hanno bisogno da 8,5 a 9 ore.  Inoltre, elimina del tutto la caffeina. Bisogna cercare di evitare cose come la coca cola e il caffè nel caso di attacchi di panico. Non solo questo tipo di prodotti disturbano il sonno, ma aumentano i livelli di stress. Bere alcolici e fumare può essere davvero dannoso per i bambini e i ragazzi. Può essere ancora più dannoso quando si hanno attacchi di panico. Queste sostanze modificano l'umore, cioè cambiano il modo di sentire e il modo in cui il cervello funziona – e non in meglio.  È meglio stare completamente lontani da qualunque droga. Le persone con disturbi d'ansia hanno una probabilità due o tre volte più elevata di sviluppare problemi legati al loro abuso. L'alcool e le droghe non miglioreranno la tua condizione. Infatti, possono far peggiorare l'ansia e gli attacchi di panico.
Impara a riconoscere i segnali. Non muoverti. Concentrati su qualcos'altro. Rallenta il respiro. Sfida le paure – ma non combattere l'attacco. Parla con uno specialista o con uno psicoterapeuta. Informa gli amici. Unisciti a un gruppo di sostegno. Consulta un medico. Fai le cose che ti rilassano. Non restare fermo. Dormi a sufficienza. Evita l'alcool, le sigarette e altre droghe.
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Calming Yourself During an Attack Getting Support and Help Making Lifestyle Changes