Scegliere una Dieta Sana Prendere delle Decisioni Semplici e Salutari Cambiare Mentalità
I carboidrati semplici come lo zucchero e la farina bianca vengono assorbiti molto rapidamente dal sistema digestivo. Questo causa un aumento brusco della glicemia, che a sua volta costringerà il corpo a rilasciare grandi quantità di insulina per correggere lo squilibrio. Consumali con moderazione. I carboidrati complessi, d'altro canto, come farina integrale, ortaggi, avena, e cereali non lavorati come il riso integrale, vengono digeriti più lentamente. Questi cibi sono solitamente più ricchi di vitamine e altri nutrienti utili per il corpo, e contengono più fibre (cosa che aiuta l'apparato digerente a funzionare per bene).  Mangia verdure a foglia come cavolo, lattuga, foglie di senape e bietole. Sono piene di nutrienti e ti faranno sentire sazio molto in fretta. Accompagnale con un pinzimonio di olio d'oliva, aglio, sale e pepe e potrai goderti un pranzo gustoso e nutriente.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Scegli il pane integrale al posto di quello bianco, e la pasta integrale in sostituzione di quella classica. I carboidrati lavorati come quelli del pane bianco sono più difficili da assimilare, e sono quindi calorie "vuote".    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Cerca di assumere tra il 10 e il 35% delle tue calorie quotidiane attraverso le proteine. Le proteine aiutano lo sviluppo dei muscoli e ti forniscono energia per l'intero arco della giornata. Tra le proteine magre ci sono, per esempio:  Pesce magro come platessa, sogliola, merluzzo, branzino, persico e halibut.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Pollame magro come pollo o petto d'anatra.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Legumi come fagioli e derivati della soia (edamame, tofu).    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Frutta secca come gli anacardi.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Hai bisogno di assumere grassi perché il tuo corpo funzioni, però è importante scegliere quelli giusti. Ecco qualche consiglio:  I grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 sono grassi buoni, che dovresti assumere regolarmente. Aiutano ad abbassare il livello del colesterolo cattivo nel corpo, aumentando quello buono. Cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi sono olio d'oliva, noci, olio di pesce, e molti oli di semi. Aggiungere questi grassi "buoni" alla tua dieta abbasserà il colesterolo e ridurrà il rischio di malattie cardiache. Evita i grassi saturi e idrogenati. I grassi idrogenati sono un tipo di grassi insaturi che è possibile trovare comunemente nei cibi lavorati, il cui consumo può aumentare il rischio di malattie cardiache. Leggi le etichette di ciò che mangi, e cerca "idrogenato" nella lista degli ingredienti. Sebbene il loro nome possa sembrare fuorviante, alcuni sono davvero speciali. Hanno potenzialmente la capacità di combattere le patologie cardiache, allontanare il cancro, ridurre il livello di colesterolo e perfino migliorare il tuo umore. Eccone alcuni:  Mirtilli: migliorano la salute cerebrale. Se nella tua zona non sono reperibili, prova dei frutti di bosco differenti, come i lamponi freschi. Alghe: potrebbero non apparire appetitose, ma dopo aver letto la lista dei benefici apportati da questi vegetali, sarai pronto a rivedere la tua opinione. Le alghe sono ricche di vitamine, minerali e aminoacidi, oltre a essere benefiche per la flora intestinale. Salmone: un'altra creatura che proviene dal mare, e per una buona ragione. Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, un tipo di grassi sani. I grassi omega-3 sono benefici per la pressione sanguigna, le funzioni cerebrali e la salute cardiaca. Mirtilli rossi. Questa bacca rossa contiene quercetina, un anticancerogeno naturale. Ha pochi zuccheri ed è una buona fonte di vitamina C, essenziale per la salute delle ossa e la prevenzione dello scorbuto. Gli esseri umani, in quantità moderate, ne hanno bisogno, ma se assunto in quantità eccessive, può causare  pressione alta, osteoporosi e un'eccessiva acidità di stomaco. Usa il sale con moderazione e scegli alimenti che riportano sull'etichetta la dicitura a basso contenuto di sodio, quando possibile. Non mangiare porzioni troppo grandi di un cibo o un tipo di cibo. Prova invece a variare la tua dieta e consumare un po' di tutto in quantità minori. Alcune persone potrebbero riuscire a rinunciare a carne, zucchero, alcol o altri cibi. La maggior parte di noi però riuscirebbe a farlo solo per un po', prima di cedere mangiarne più di prima. Evita questo ciclo di privazione-abbuffata permettendoti di "barare"; per esempio, se vuoi mangiare meno zuccheri, concediti un dolce ogni venerdì sera e astieniti per il resto della settimana. Avere qualcosa a cui puntare ti aiuterà a sopportare gli altri giorni. . Rimanere idratato può migliorare il senso generale di salute e aiutare a saziarti. Bevi acqua durante e dopo i pasti per aiutare la digestione, e prova a consumarne tra i 2 e i 3 litri al giorno. Se hai voglia di uno snack, prova a bere prima un bicchiere pieno d'acqua. Alcune persone confondono la sete con la fame, e fanno spuntini da 400-500 calorie quando magari sarebbe bastato un bicchiere d'acqua per sentirsi sazi. Se hai ancora fame 15 minuti dopo aver bevuto, allora è il momento di fare uno spuntino. Abbandonare le bevande ricche di zucchero è uno dei modi più semplici e più veloci per migliorare istantaneamente la tua alimentazione e divenire più sano. Una lattina di Coca-Cola contiene 139 calorie. Un bicchiere di succo di frutta zuccherato ne contiene un numero ancora maggiore. Una bevanda a base di caffè preparata con sciroppi aromatizzati può arrivare a contenerne 500. Sebbene concedersi queste bevande di tanto in tanto possa andare bene, renderle parte della tua dieta regolare non è assolutamente una buona idea. Si tratta di una campagna internazionale volta a incoraggiare le persone ad abbandonare la carne per un giorno a settimana. Mangiare meno carne può darti molti benefici, dal momento che molti assumono già abbastanza proteine dalla loro regolare alimentazione. Infatti vegetariani e vegani pesano meno di chi mangia la carne e vivono mediamente più a lungo. Tutti sappiamo che il fast food è nocivo per la nostra salute. Nonostante ciò, continua a rimanere un'abitudine settimanale per molte persone. Per prima cosa, il cibo dei fast food tende spesso a essere processato, fritto ed eccessivamente salato. Aggiungi le bevande gassate e le patatine di contorno e il tuo pasto raggiungerà velocemente metà delle calorie suggerite per l'apporto di un'intera giornata. Per aggiungere danno alla beffa, la maggior parte del grasso contenuto in questi cibi è grasso idrogenato, il tipo peggiore. Le persone adulte che bevono un bicchiere di vino o di birra durante i pasti riportano numerosi effetti benefici sulla salute, incluse migliorie delle funzioni della memoria, riduzione delle infezioni batteriche e potenziamento dei livelli di estrogeni. Sfortunatamente, ciò che può fare bene se assunto in piccole dosi può essere distruttivo in quantità eccessive. Superare i due drink al giorno è probabilmente dannoso per la tua salute.  Il vino rosso, in particolare, contiene un polifenolo chiamato resveratrolo; gli scienziati pensano che abbia particolari proprietà benefiche sul cuore. Il resveratrolo agisce migliorando la funzioni dei vasi sanguigni contenuti nel cuore e sembra ridurre la quantità di colesterolo cattivo presente nel corpo. Sei in stato di gravidanza e temi di assumere alcolici? Sebbene sia normale per le mamme in attesa astenersi dal consumo di alcol, molto scienziati sostengono che sia perfettamente innocuo bere quotidianamente un bicchiere di vino. Osserva attentamente le tue abitudini alimentari. Mangi di più quando sei stressato? Ti neghi dei cibi per sentirti in controllo? Valuta con cura se hai un attaccamento emotivo al cibo, che non è salutare. Se è così, ecco alcuni passaggi da considerare.  Trova dei sostituti più salutari. Se ti accorgi di ingozzarti di cibi malsani quando sei stressato, trova un'attività sostitutiva, per esempio potresti fare una passeggiata, un lungo bagno o chiamare un amico per chiacchierare. Qualunque cosa tu scelga, dovrebbe aiutarti a smaltire lo stress in modo che tu non senta più la voglia di mangiare. Pensa al cibo come fonte di sostentamento. La cultura occidentale è inondata di messaggi che lo indicano come divertimento o per alleviare la noia. Rompi questa abitudine cognitiva valutando il cibo per ciò che può fare per il benessere del tuo corpo. Chiediti se quello che stai per metterti in bocca ti fa bene e se aiuta il tuo corpo a funzionare nel modo corretto, dal momento che è proprio quello lo scopo. Consulta un medico. I disordini alimentari sono classificati come malattie mentali, e non sempre riuscirai da solo a cambiare un atteggiamento distruttivo. Se sospetti di avere un disordine alimentare (che si tratti di mangiare troppo o troppo poco), chiedi al medico di base di indicarti a chi rivolgerti. . Questo numero può variare molto, in base al tuo metabolismo e l'intensità dell'attività fisica sostenuta. Come regola, maggiore è la massa muscolare, più alto è il numero di calorie che devi assumere per farla funzionare correttamente. In caso contrario, il tuo corpo comincerà a rompere il tessuto muscolare per ottenere energia.  Se sei il tipo di persona che ingrassa di un chilo solo perché ha annusato un pezzo di pizza, allora il tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe essere di 2000 calorie se sei un uomo e 1500 calorie se sei una donna. Anche la tua massa corporea ha importanza per determinare quel valore: le persone di stazza più robusta hanno naturalmente bisogno di più calorie. Se sei il tipo di persona che può mangiare senza ingrassare, o se fai molta attività fisica, potresti aumentare il valore dell'apporto calorico giornaliero di 1000-2000 calorie, o la metà se sei una donna. Ti sei mai ingozzato mangiando moltissimo sentendoti bene sul momento, per solo esplodere 15 minuti dopo? Questo succede perché allo stomaco serve tempo per comunicare al cervello che è pieno. Evita il problema mangiando lentamente. In questo modo, quando arriva il "messaggio" e ti senti sazio, non avrai mangiato troppo.  Rallenta aspettando 5-10 minuti tra una portata e l'altra. Mastica ogni boccone da 20 a 30 volte prima di inghiottirlo.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Bevi un bicchiere pieno d'acqua durante il pasto. Fermarsi per sorseggiare rallenterà il ritmo con cui mangi e ti farà sentire più sazio.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Idealmente, dovresti fare tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena), con due spuntini tra i pasti. Seguire questa pratica ti consentirà di mangiare leggermente meno durante i pasti, dando al tuo corpo una quantità più gestibile di cibo da digerire, e di tenere un profilo glicemico più stabile durante la giornata perché non passerai più di 6 ore senza mangiare.
Scegli i carboidrati giusti. Mangia proteine magre. Impara la differenza tra grassi buoni e cattivi. Fai una buona scorta di supercibi. Tieni sotto controllo il consumo di sale. Moderati. Bevi molta acqua Evita bibite dietetiche, succhi di frutta confezionati, bibite gassate, energy drink e tutti gli altri prodotti che contengono dolcificanti artificiali. Partecipa all'iniziativa "lunedì senza carne". Stai alla larga dai fast food. Concediti occasionalmente un bicchiere di vino o birra, ma non andare oltre. Adotta un atteggiamento sano verso il cibo. Determina quante calorie al giorno servono al tuo corpo per funzionare Mangia lentamente. Mangia 5 volte al giorno.
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Choosing a Healthy Diet Making Easy but Healthy Decisions Changing Your Mindset