Stile di Vita e Alimentazione Esercizi Fondamentali
Potresti pensare che per ingrandire i muscoli, dovresti mangiare più calorie del normale. Mangiare più calorie non significa costruire muscoli più grandi. Piuttosto, le calorie fanno aumentare la massa grassa, che nasconde la definizione dei muscoli. Il segreto è seguire una dieta che ti permetta di essere magro, così che i tuoi grandi muscoli siano più evidenti.  Fai pasti bilanciati ricchi di frutta e verdura, cereali integrali, grassi sani e carni magre. Evita zucchero e farina bianca, cibi fritti, e altri alimenti ricchi di calorie che possono farti ingrassare. Le proteine aiutano a costruire i muscoli, perciò quando cerchi di aumentare la massa muscolare, dovrebbero essere la base della tua dieta. Trova dei modi per integrare le proteine in tutti i tuoi pasti.   Mangia pesce, pollo, manzo magro, maiale e altri tipi di carne. Anche le uova sono una grande fonte di proteine. I fagioli, la frutta secca, gli spinaci e altre verdure sono buone fonti di proteine vegetariane. Un'altra ottima fonte di proteine è rappresentata dai latticini, come il latte, i formaggi e lo yogurt. Valuta l'idea di prendere degli integratori di proteine in polvere, come la creatina, un amminoacido che ti aiuta ad allenarti più duramente, a recuperare più in fretta e a costruire muscoli più grandi. Quando si tratta di aumento della massa muscolare, i periodi di riposo hanno la stessa importanza di quelli di allenamento. Dormi almeno otto ore nei giorni in cui ti alleni ed evita di esagerare svolgendo altre attività che richiedono l'utilizzo dei muscoli delle braccia. È più sano rinforzare tutti i muscoli con esercizi completi piuttosto di concentrarti solo sull'aumento della massa muscolare delle braccia. Se non allenerai le gambe e il tuo core, finirai con delle grandi braccia e una parte inferiore del corpo non altrettanto muscolosa.  Nei giorni in cui non alleni le braccia, allena altri gruppi muscolari, come quelli delle gambe, della schiena e dell'addome. In questo modo continuerai ad aumentare la tua forza mentre i tuoi muscoli si riposano. Fai esercizi completi che rinforzino le braccia mentre tonificano altri muscoli. Le trazioni e i piegamenti, ad esempio, rinforzano i tuoi addominali contemporaneamente alle braccia. Molte persone pensano che allenarsi ogni giorno aiuti a costruire muscoli più grandi, ma la massa muscolare aumenta, in effetti, nei giorni di riposo tra le sessioni di allenamento. I tuoi muscoli diventeranno più forti quando recupereranno tra una sessione e l'altra, permettendoti di sollevare sempre più peso. Se non darai ai tuoi muscoli, particolarmente quelli delle braccia, il tempo di riposare, rischierai un infortunio e ritarderai i risultati che vuoi ottenere. Per la stessa ragione per cui dovresti allenarti solo una o due volte a settimana, ogni sessione di allenamento dovrebbe durare solo mezz'ora. I muscoli delle braccia sono più sensibili agli infortuni degli altri muscoli del corpo, e allenarti per più di mezz'ora per sessione aumenterà molto il rischio di farti male. Gli allenamenti brevi e intensi sono i migliori per aumentare la massa muscolare delle braccia. Solleva i pesi più pesanti che riesci a sollevare e allenati alla massima intensità possibile. I culturisti chiamano questo tipo di allenamento "cedimento muscolare", perché si sollevano pesi che costringono i muscoli a cedere e quindi non si è in grado di completare l'esercizio dopo alcune ripetizioni. Quando le braccia sono diventate più forti, e ti accorgi che i pesi che sollevi non rappresentano più una sfida, aggiungi più peso.  Se sei nuovo al sollevamento pesi, puoi lavorare prima con pesi inferiori e poi passare a quelli più pesanti. Non iniziare con i pesi più pesanti che puoi sollevare. Invece, trova un peso più leggero con il quale riesci a eseguire almeno 8-12 ripetizioni. Trova il peso per questo tipo di allenamento sperimentando con pesi diversi fino a trovarne uno che puoi sollevare 6-8 volte prima di cedere e avere la sensazione di non poterlo sollevare ancora. Se riesci a completare 10-12 ripetizioni senza sudare o sentire bruciare i muscoli, dovresti sollevare più peso. Se non riesci a completare una o due ripetizioni prima di cedere, diminuisci il peso. Anche se un disagio estremo è una componente dell'aumento della massa muscolare, non dovresti sollevare così tanto peso da sentirti male o rischiare di svenire. Non devi vergognarti di partire con un peso più basso. Inizia a sollevare i pesi adatti a te, e presto otterrai la forza necessaria per sollevare pesi più pesanti. Ottieni il massimo beneficio dai tuoi allenamenti ed evita gli infortuni usando la tecnica giusta quando sollevi i pesi. Oltre a sollevare la giusta quantità di peso per la tua forma fisica, tieni a mente i consigli seguenti quando sollevi dei pesi:  Solleva con movimenti controllati e non sfruttare l'inerzia per spostare i pesi. Assicurati di essere in grado di completare ogni esercizio per almeno le prime ripetizioni. Se ad esempio devi sollevare dei pesi stendendo le braccia sopra la testa, ma non riesci a raddrizzare completamente i gomiti, probabilmente stai sollevando troppo peso.
Non mangiare troppe calorie. Mangia molte proteine. Dai la giusta importanza al riposo. Allena tutto il corpo. Allenati una o due volte alla settimana. Allenati in sessioni di 30 minuti. Allenati più duramente che puoi. Esegui gli esercizi con la giusta tecnica.
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