Stabilire la Durata della Power Nap Sfruttare al Meglio i Benefici della Power Nap Trovare il Posto Giusto per Riposare
Strettamente parlando, una power nap dovrebbe durare 10-30 minuti . Tuttavia, i sonnellini più brevi o più lunghi possono comunque offrire diversi benefici. Devi quindi decidere per quanto tempo dormire e osservare questo intervallo di tempo. Se non hai molto tempo ma ti senti talmente assonnato da non poterti più concentrare, una pennichella di 2-5 minuti, chiamata anche nano-nap, può aiutarti a placare almeno in parte la sonnolenza . Questi pisolini aiutano a stimolare la lucidità mentale, la resistenza e il rendimento motorio. Vengono chiamati anche mini-nap . Quando si parla di power nap, è questa la durata di riferimento ideale per la maggior parte delle persone. Oltre a garantire gli stessi benefici che offrono i pisolini più brevi, una power nap può aiutare il cervello a liberarsi di informazioni inutili immagazzinate nella memoria a breve termine. Può inoltre migliorare la memoria muscolare .  La power nap offre gli stessi benefici dei primi 2 stadi del ciclo del sonno (che sono 5 in totale). Le 2 fasi iniziali avvengono nei primi 20 minuti. Oltre a farti sentire più riposato e lucido, i segnali elettrici del sistema nervoso rafforzano la connessione tra i neuroni coinvolti nella memoria muscolare, facendo lavorare il cervello in maniera più veloce e ottimale. Se stai cercando di ricordare molti fatti importanti (per esempio per un esame), fare una power nap può essere particolarmente utile. Questo pisolino dura più a lungo, quindi ti permette di raggiungere lo stadio del sonno a onde lente, o sonno profondo, e la fase REM . Questo significa che hai la possibilità di dormire un ciclo di sonno completo. Se hai tempo e sei prosciugato dal punto di vista psicofisico (per esempio quando trascorri la notte in bianco per studiare), questo sonnellino può essere utile perché permette al corpo di rigenerarsi. Dormire più a lungo ha dei benefici, ma rischi anche di affrontare un fenomeno chiamato "inerzia del sonno", una sensazione di pesantezza e stordimento che a volte si manifesta dopo una pennichella . Se lo utilizzi come sveglia, impostalo in modalità aereo, così non verrai disturbato dalle notifiche. Se i rumori di sottofondo sono inevitabili o soffri di  acufeni, può esserti utile mettere le cuffie e ascoltare della musica rilassante. Puoi anche provare a usare tappi per le orecchie. Specifica quando sarai nuovamente disponibile. In questo modo i colleghi non ti disturberanno accidentalmente. Sembrerà controproducente perché si tratta di una sostanza molto stimolante, ma non farà effetto immediatamente, specialmente se dormi per meno di 30 minuti. La caffeina deve percorrere il tratto gastrointestinale, quindi può impiegare anche 45 minuti per essere assorbita. Consumare 200 mg di caffeina poco prima di una pennichella di 20 minuti può migliorare il rendimento e farti sentire meno assonnato al risveglio . In ogni caso, sarebbe meglio non prenderla nel tardo pomeriggio, perché potrebbe impedirti di  addormentarti la sera. Evitala anche se stai cercando di  rinunciarci. Una volta che avrai quasi finito di bere il caffè (ma puoi provare anche il  tè verde o le  gelatine alla caffeina), metti la sveglia calcolando la durata della pennichella. Questo ti aiuterà a rilassarti, perché sarai sicuro di non dormire più del previsto.  Considera quanto tempo ti serve per addormentarti. Se vuoi fare un riposino di 20 minuti e solitamente impieghi circa 5 minuti per appisolarti, allora calcola 25 minuti al momento di mettere la sveglia. Se ti addormenti molto velocemente, può essere necessario aggiungere solo un paio di minuti alla durata complessiva della pennichella. Se hai l'abitudine di  premere il pulsante snooze della sveglia e tornare a dormire, lascia il cellulare sul lato opposto della stanza o il più lontano possibile (quando sei in macchina), così non sarà facile spegnerla. Se assumerai caffeina, prova ad addormentarti subito dopo averla presa. In caso contrario, puoi appisolarti dopo esserti accomodato e aver messo la sveglia. Se hai difficoltà ad appisolarti, fai un tentativo con questo esercizio. Chiudi gli occhi ed espira a fondo. Poi, inspira lentamente contando fino a 4. Trattieni il respiro contando fino a 7. In seguito, emettendo una specie di sibilo, espira dalla bocca contando fino a 8. Inspira a fondo e ripeti daccapo l'intero esercizio 3-4 volte . Richiederà solo 60 secondi e dovrebbe aiutarti ad addormentarti subito.  Puoi anche provare a liberarti di tutti i pensieri. Cerca di concentrarti solo sul tuo respiro. È un esercizio molto simile alla meditazione, ma può anche aiutarti a rilassarti e a farti addormentare velocemente. Prova a fare lentamente il conto alla rovescia partendo da 100. Se perdi il conto, ricomincia daccapo. Questo ti aiuterà a liberarti dei pensieri che ti tengono sveglio . Puoi anche comprare un dispositivo (chiamato power nap machine) o un CD per power nap: riproduce una traccia sonora specifica per conciliare il sonno. Pur non riuscendo ad addormentarti, tieni gli occhi chiusi e  medita. Forse non ti appisolerai, ma potrai comunque permettere al cervello di ricaricarsi almeno un po'. Inoltre, inserire delle brevi pennichelle nella propria quotidianità (per esempio tutti i giorni dopo pranzo) può abituare il corpo ad aspettarsi un riposino a un orario fisso, quindi sarà più facile addormentarsi . Resisti alla tentazione di dormire più a lungo. In teoria al risveglio devi sentirti rinfrescato, ma a volte capita di voler dormire di più. Fai del tuo meglio per resistere, perché altrimenti potresti scombussolare le tue abitudini e al secondo risveglio rischi di affrontare un fenomeno chiamato "inerzia del sonno".  Dopo esserti svegliato, mettiti subito in movimento. Fai dei jumping jack o delle  flessioni per accelerare leggermente il battito cardiaco. Puoi anche provare a correre sul posto.   Lavati il viso ed esponiti a una luce intensa (come quella del sole). Se ancora ti senti intontito dopo il pisolino, può aiutarti a svegliarti un po' di più . Per riuscire a trarre dei veri benefici da una power nap, devi trovare uno spazio in cui non verrai disturbato da nessuno.  Vuoi riposare al lavoro? Secondo un sondaggio condotto dalla National Sleep Foundation, circa il 30% degli statunitensi ha la possibilità di dormire al lavoro. Alcuni capi offrono addirittura spazi appositi per schiacciare un pisolino . Se non hai questa fortuna, puoi riposare in macchina. Vuoi fare una pausa mentre sei alla guida? Parcheggia in un'area di sosta. Non fermarti sul ciglio della strada. Spegni il motore e inserisci il freno a mano. Di notte, parcheggia in una zona ben illuminata e trafficata, chiudi a chiave tutte le portiere. Vuoi riposare a scuola o all'università? Se hai tempo e ti è permesso, la biblioteca è ideale per schiacciare un pisolino. Solitamente è il posto più tranquillo di scuole e università. Puoi anche fare una power nap in macchina, se ne hai una. Se blocchi la luce, ti addormenterai prima. Non hai accesso a un ambiente buio? Metti una mascherina o un paio di occhiali da sole per riprodurre almeno in parte questa condizione ottimale. La power nap deve essere piacevole, quindi cerca un posto fresco ma confortevole per dormire. La temperatura ottimale si aggira sui 18 °C . Se il posto in cui riposi è troppo freddo, tieni a portata di mano una coperta o una giacca comoda. È troppo caldo? Se possibile, prova a mettere un ventilatore in questo spazio. Esistono  video, registrazioni e app che hanno la funzione di guidarti nella tecnica di rilassamento appropriata per il riposo. Possono essere reperibili online attraverso dei siti web di streaming o puoi scaricarle nel tuo telefono o tablet. Se usi il telefono per rilassarti, mettilo in modalità aereo. Questo ti permetterà di evitare di essere interrotto da chiamate o messaggi. Può favorire una corretta predisposizione mentale. Se ti distrae, puoi anche provare il rumore bianco. Sei in macchina? Accendi la radio, regolala sulle interferenze tra le stazioni e usa il rumore bianco emesso per rilassarti.
Stabilisci quanto vuoi che duri il sonnellino. Dormi per 2-5 minuti. Dormi per 5-20 minuti. Dormi per 20 minuti. Dormi per 50-90 minuti. I sonnellini che durano più di 30 minuti presentano degli effetti collaterali. Spegni il cellulare e qualsiasi altro dispositivo che potrebbe distrarti. Se sei al lavoro, affiggi un cartello con la scritta "Non disturbare" alla tua porta. Assumi della caffeina poco prima di dormire. Metti la sveglia. Chiudi gli occhi e  rilassati. Prova l'esercizio del 4-7-8 per addormentarti velocemente. Tieni gli occhi chiusi. Alzati non appena suona la sveglia. Cerca il posto giusto per schiacciare un pisolino. Scegli una stanza buia. Assicurati che non faccia troppo caldo o troppo freddo.  Ascolta delle registrazioni mirate al rilassamento guidato. Ascolta della musica rilassante.
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