Rivolgersi a un Medico Migliorare l'Alimentazione Dormire a Sufficienza Rimedi Erboristici Cambiare Stile di Vita
La narcolessia può essere causata da bassi livelli di ipocretina, un neurotrasmettitore che aiuta a stimolare la veglia. Secondo alcuni esperti, certi fattori combinati potrebbero provocare una carenza di ipocretina, come genetica, lesioni cerebrali, disturbi autoimmuni, bassi livelli di istamina e determinate tossine ambientali. La sola genetica non è causa di narcolessia.  Altri disturbi del sonno correlati alla narcolessia, come sindrome da fatica cronica, ipersonnia, insonnia, paralisi del sonno e apnee notturne, possono aumentare il rischio di soffrirne. Se pensi di esserne affetto, chiedi al tuo medico di effettuare una diagnosi adeguata e di indicarti i potenziali trattamenti il prima possibile . Dal momento che la narcolessia è piuttosto rara, possono volerci 10-15 anni a partire dalla comparsa dei primi sintomi per diagnosticarla accuratamente. Alcuni soggetti narcolettici hanno episodi in cui si addormentano all'improvviso, osservano una perdita dei movimenti muscolari, allucinazioni e paralisi del sonno. Una grave sonnolenza diurna è il sintomo più evidente della narcolessia, caratterizzato da confusione mentale, problemi di memoria, mancanza di energia e depressione. Gli episodi possono verificarsi in occasione di qualsiasi tipo di attività, come parlare, mangiare, leggere, guardare la televisione o partecipare a una riunione. Ognuno di essi può durare per un massimo di 30 minuti.  Insieme alla narcolessia può presentarsi un disturbo del sonno chiamato ipersonnia, caratterizzato da episodi ricorrenti di sonnolenza diurna. Anche forti emozioni come rabbia, paura, risate o eccitazione possono innescare il sonno. La cataplessia è un altro sintomo della narcolessia spesso indotto da stimoli emotivi o comunque stressanti. Durante un episodio cataplettico si perde tono muscolare rimanendo coscienti, quindi diventa difficile muovere la testa o parlare. Alcuni possono anche perdere totalmente il controllo muscolare, con il rischio di far cadere cose a terra. Gli episodi durano spesso qualche secondo o minuto, e si verificano generalmente dopo settimane o anni dalla prima esperienza di estrema sonnolenza diurna. La persona che ne è affetta è cosciente mentre succedono. Le allucinazioni possono verificarsi quando ci si addormenta, ci si sveglia o si sonnecchia. Sembrano piuttosto reali, e danno la sensazione di riuscire a vedere, ascoltare, annusare o assaporare qualcosa. I bambini affetti da narcolessia possono soffrire di una grave sonnolenza, difficoltà a studiare e a ricordare le cose. Potrebbero addormentarsi mentre parlano, mangiano o in occasione di eventi sociali e attività sportive. Possono anche sembrare iperattivi. Questi sintomi possono presentarsi attraverso episodi leggeri o gravi. La maggior parte delle persone affette da narcolessia ha difficoltà ad addormentarsi e a dormire in maniera continua, e questo può peggiorare la sonnolenza diurna . Se pensi di essere affetto da narcolessia, inizia a scrivere un diario prima di consultare un medico. Lo specialista ti chiederà quando sono comparsi i primi segnali e sintomi, e se ti impediscono di dormire o di condurre una vita normale. Vorrà anche saperne di più sulle tue abitudini con il ritmo di sonno-veglia, come ti senti e ti comporti durante il giorno. Qualche settimana prima della visita, tieni un diario per registrare quotidianamente se riesci ad addormentarti e a dormire con facilità, per quante ore dormi ogni notte e qual è il tuo livello di attenzione durante il giorno. Annota anche i fattori che aumentano il rischio di narcolessia, come casi in famiglia, eventuali lesioni cerebrali o esposizione a tossine, disturbi autoimmuni o di altro tipo di cui soffri . Ti sottoporrà a un esame per capire se i sintomi sono dovuti ad altre patologie. Infezioni, certe malattie alla tiroide, uso di droghe e alcool e altri disturbi possono causare sintomi simili a quelli della narcolessia. Parlagli dei medicinali, delle erbe o degli integratori che prendi e che potrebbero causare un'eccessiva sonnolenza diurna. Il medico potrebbe suggerirti di fare un test dell'ipocretina, che misura il livello di questa sostanza all'interno del fluido che circonda il midollo spinale. Per ottenerne un campione, viene eseguito un tampone spinale, durante il quale il medico inserisce un ago nella zona lombare per prelevare un campione di fluido . Se il tuo medico di base pensa che tu sia affetto da narcolessia, probabilmente ti suggerirà di vedere uno specialista, che a sua volta potrebbe consigliarti un esame chiamato polisonnografia (PSG). Questa analisi registra l'attività cerebrale, i movimenti oculari, il battito cardiaco e la pressione sanguigna mentre dormi. Per fare una PSG, solitamente si trascorre la notte in un centro apposito. Questo esame aiuta a capire se ti addormenti subito, quando inizia la fase REM (movimento oculare rapido), se ti svegli spesso nel corso della notte . Si tratta di un esame diurno che misura il grado di sonnolenza di una persona. Viene spesso eseguito il giorno successivo alla realizzazione della PSG. Durante il test, ti viene chiesto di fare un pisolino di 20 minuti ogni 2 ore nell'arco della giornata. Ti addormenterai per un totale di 4-5 volte, e in questi momenti un tecnico verificherà le attività cerebrali, prenderà nota della velocità con cui ti addormenti e quanto tempo impieghi per raggiungere le varie fasi del sonno. Il MSLT determina la velocità con cui ti addormenti durante il giorno dopo una notte di sonno profondo. Dimostra anche se entri nella fase REM subito dopo esserti addormentato . Se mentre dormi la respirazione viene interrotta frequentemente, chiedi al tuo medico di illustrarti i possibili trattamenti. La respirazione interrotta può causare difficoltà ad addormentarsi, quindi si rischiano un'eccessiva sonnolenza diurna, mal di testa e problemi dell'attenzione. Il medico potrebbe raccomandarti un intervento chirurgico o una ventilazione meccanica a pressione positiva continua (C-PAP) per trattarla.  Esistono 3 tipi di apnee notturne: ostruttive, centrali e complesse. La C-PAP è una terapia comunemente usata per le apnee notturne. Include un macchinario che genera una ventilazione costante e fissa, un tubo e una mascherina o un paio di occhialini nasali. Alcuni dispositivi presentano un umidificatore riscaldato per chi soffre di infezioni respiratorie croniche come bronchite o sinusite . Non esiste una cura definitiva per la narcolessia, ma alcuni farmaci su prescrizione possono aiutare a gestirla. Il medico può darti stimolanti come la modafinil, che non causa dipendenza come altri prodotti simili o sbalzi d'umore. Gli effetti collaterali sono poco comuni, ma possono includere mal di testa, nausea e xerostemia. Alcuni soggetti hanno bisogno di fare un trattamento con varie amfetamine. Sono altrettanto efficaci, ma possono causare effetti avversi come nervosismo, palpitazioni cardiache e dipendenza.  Vengono prescritti anche inibitori della serotonina per sopprimere il sonno REM durante il giorno, in modo da alleviare sintomi come cataplessia, paralisi del sonno e allucinazioni. Alcuni effetti collaterali includono disfunzione sessuale e problemi digestivi. Gli antidepressivi triciclici sono efficaci per chi soffre di cataplessia, ma hanno effetti collaterali frequenti come xerostomia e capogiri. Anche l'acido y-idrossibutirrico può essere molto efficace per chi è affetto da cataplessia perché migliora il riposo e controlla la sonnolenza diurna. Tuttavia, può avere gravi effetti collaterali come incontinenza notturna, nausea e peggioramento del sonnambulismo. Se preso in combinazione con altri medicinali, erbe, integratori, alcool o antidolorifici, può causare difficoltà respiratorie, coma e morte. Alcuni farmaci da banco, come quelli per l'allergia e il raffreddore, possono causare sonnolenza. Se soffri di narcolessia, il medico ti raccomanderà probabilmente di evitarli . Saltarla può farti sentire stanco per il resto della giornata, quindi è per questo che si considera il pasto più importante. Una buona colazione dovrebbe includere proteine come yogurt e uova, frutta o verdure fresche, carboidrati a basso contenuto di zuccheri e ad alto contenuto di fibre come cereali integrali o avena. Aggiungi una manciata di mandorle o noci per avere più energia e regola la glicemia assumendo acidi grassi omega-3. Prepara un frullato con frutta, yogurt, germe di grano e altri ingredienti a tua scelta per una colazione veloce ma energizzante. Invece di farne 3 grandi, aumenta la soglia di attenzione ed energia con piccoli pasti distribuiti nell'arco della giornata. Il cervello ha bisogno di una fornitura costante di nutrienti per avere energia. I pasti grandi possono anche aumentare la produzione di triptofano, un amminoacido essenziale che concilia il sonno. Secondo alcuni studi, fare piccoli pasti, specialmente di pomeriggio, aiuta a regolare la glicemia, prevenendo la spossatezza che tende a presentarsi dopo mangiato. Cerca di fare 4 o 5 piccoli pasti al giorno, soprattutto con frutta fresca, verdura e frutta secca, per accelerare il metabolismo e prevenire la sonnolenza diurna . Hanno un effetto energizzante perché sono necessarie per molti processi metabolici. Una colazione o un pranzo ad alto contenuto proteico può aiutarti a sentirti pieno di energie per tutto il giorno. Evita carni lavorate, carne rossa e margarina perché possono aumentare il colesterolo, decelerare il metabolismo e causare sonnolenza. Mangia cibi sani ricchi di proteine come uova, quaglia, pollo, tacchino, salmone, tonno, trota, sardine, tofu, legumi, legumi secchi, formaggio fresco e yogurt greco . Se esageri, il cervello verrà esposto maggiormente al triptofano, e questo può causare sonnolenza. Ciò non significa però che tu debba eliminarli completamente dalla tua alimentazione. Cerca di non esagerare di mattina e a metà giornata, fai invece uno spuntino veloce prima di andare a dormire, per esempio mangia cracker, latte e cereali o spalma del burro d'arachidi su una fetta di pane tostato. Prova a eliminare completamente i carboidrati raffinati, come quelli di pane bianco, pasta bianca, zucchero granulato, caramelle dure e gommose, cibi con zuccheri aggiunti come i cereali zuccherati, frutta essiccata, marmellate, conserve, patatine, cracker e gallette di riso . Ti daranno immediatamente energia, ma possono anche causare una maggiore sensazione di spossatezza nell'arco della giornata. Secondo alcuni studi, le barrette dolci o quelle sportive andrebbero evitate in particolare perché non offrono abbastanza energia durante il giorno e possono contribuire all'obesità.  Prima di comprarli, verifica il contenuto di zucchero sull'etichetta di cibi e bevande. Assicurati che non superi i 50 grammi per porzione. Puoi evitare gli zuccheri anche preferendo succhi freschi e non concentrati o frullati . È la componente principale del sangue, è essenziale per trasportare nutrienti alle cellule ed eliminare i materiali di scarto. Non bevendone a sufficienza, rischi di decelerare il metabolismo e sentirti spossato. Cerca di bere almeno 250 millilitri di acqua ogni 2 ore. Anche le bevande sportive senza caffeina e glucosio, ma contenenti elettroliti, possono aiutarti a tenerti idratato.  Per avere abbastanza energia mentre fai attività fisica, bevi un bicchiere d'acqua da 250 millilitri prima di iniziare e dopo aver finito. Se ti allenerai in maniera continua per più di 30 minuti, sorseggiala gradualmente ogni 15-30 minuti. In media, gli adulti dovrebbero bere circa 2 litri di acqua al giorno. Se consumi bevande contenenti caffeina, aumenta il consumo di acqua, calcolandone un litro per ogni tazza di caffeina assunta . Se soffri di narcolessia, bevande come caffè e tè possono aiutarti a stare sveglio. Tuttavia, se combinate con certi medicinali stimolanti, possono causare nervosismo, diarrea, ansia o accelerazione dei battiti cardiaci. In generale, cerca di limitare il consumo di caffeina a due tazze di tè o a una tazza di caffè prima che inizi il tardo pomeriggio. Se hai l'abitudine di bere caffè tutti i giorni, meglio evitarlo dalle 4 di pomeriggio in poi. Consumare caffeina a questo orario può impedirti di dormire bene durante la notte . Molti credono che l'assunzione di bevande alcoliche prima di andare a dormire possa migliorare la qualità del sonno. Sicuramente ti aiutano a rilassarti in un primo momento, ma possono interrompere il sonno durante la notte. Impediscono inoltre di dormire a sufficienza, con il rischio di sentirsi assonnati di giorno. Cerca di ridurre o smettere di bere alcool per prevenire colpi di sonno e narcolessia.  Per la maggior parte delle persone, il consumo quotidiano raccomandato è pari a 2 bicchieri di alcool per gli uomini e 1 per le donne. Chiedi al tuo medico quanto alcool puoi consumare in base alle tue esigenze . Ciò combatte la sonnolenza e riduce la suscettibilità ai colpi di sonno. Se ti svegli nel cuore della notte, cerca di riaddormentarti piuttosto che alzarti. Se necessario, modifica l'ambiente in cui dormi per conciliare il sonno. La quantità di ore che ti servono ogni notte dipende da età, stile di vita e altri fattori. In generale, i bambini in età scolare hanno bisogno di 9-11 ore, mentre gli adulti di età superiore ai 18 anni 7-8 ore. Evita alcool e cibi zuccherati 4-6 ore prima di andare a dormire. Possono avere un effetto stimolante e tenerti sveglio . Stabilisci orari ben precisi per alzarti e andare a letto. Cerca di osservarli nel modo più accurato possibile per aiutare il corpo ad acquisire determinate abitudini. Non devi andare a letto presto, ma cerca di essere regolare. In questo modo potrai preparare corpo e cervello a seguire il programma, evitando di addormentarti quando dovresti invece stare sveglio. Per esempio, organizzati per svegliarti alle 7 di mattina, poi vai a dormire alle 11:30 di sera. Puoi anche andare a dormire all'una e svegliarti alle 9. Segui tutti i giorni questi orari per abituare il corpo a svegliarsi e ad addormentarsi con regolarità . Cerca di creare un ambiente che concili il sonno. Evita il più possibile luci e rumori. Chiudi le tende o le persiane per scurire la stanza. Puoi anche metterti una mascherina per bloccare la luce. Regola la temperatura affinché sia confortevolmente fresca, dovrebbe solitamente essere compresa fra i 18 e i 23 °C. La camera dovrebbe anche essere ben ventilata per evitare che l'aria sia pesante. Al buio, il cervello inizia a produrre melatonina, l'ormone che regola il sonno . La retroilluminazione può disturbare la produzione di melatonina. La melatonina è una sostanza chimica secreta dal cervello per conciliare il sonno. In sua assenza, può essere difficile addormentarsi. Evita dispositivi come cellulari, smartphone, televisori e computer almeno 2 ore prima di andare a letto . Se solitamente ti dedichi ad altro, cambia le tue abitudini. Quando lo utilizzi per attività che non siano dormire o fare sesso, il cervello può iniziare a considerarlo un posto idoneo per stare svegli, anziché riposare. Se dovesse succedere, potrebbe essere più difficile andare a letto e svegliarsi a orari prestabiliti. Se possibile, evita di lavorare, mangiare o guardare la televisione a letto . Se hai difficoltà ad addormentarti, usa tecniche di rilassamento per alleviare lo stress psicofisico. Le attività stressanti dal punto di vista fisico e psicologico possono causare la secrezione di cortisolo, l'ormone dello stress, associato a un maggiore stato di allerta. Una volta capito che cosa favorisce il relax nel tuo caso specifico, fai dei rituali ben precisi prima di andare a dormire. Per favorire il relax prima di andare a letto, prova a leggere un libro, ascoltare musica tranquilla o praticare esercizi di respirazione. Se rimani steso a letto per più di 20 minuti senza addormentarti, recati in un punto della casa che non abbia un'illuminazione intensa. Fai qualcosa di rilassante fino a quando non comincerai a sentirti stanco, quindi torna a letto e prova a riaddormentarti . Se di notte soffri di problemi che limitano la respirazione, potrebbe essere necessario cambiare il modo di dormire. Farlo di fianco può facilitare la respirazione, specialmente se hai reflusso gastroesofageo, apnee notturne o anche un leggero raffreddore. Ciò favorisce il riposo. Se continui ad avere problemi, prova ad appoggiare la testa su un cuscino che sostenga naturalmente il collo e la schiena, in modo da migliorare la circolazione dell'aria. Evita di dormire sulla pancia: può ostruire la respirazione, causare reflusso gastroesofageo e stressare inutilmente il corpo . Quando suona, fai il possibile per scendere subito dal letto. Basta ritardarla di qualche minuto per gettare nello scompiglio il programma prestabilito e sentire più sonnolenza di quanta ne avresti accusato se ti fossi alzato immediatamente . Farne 2 o 3 al giorno può combattere la sonnolenza diurna. Programmali a orari in cui hai particolarmente sonno o mezz'ora dopo i pasti. Un pisolino può rigenerarti e migliorare il grado di attenzione. Ognuno di essi dovrebbe durare 15-20 minuti. Evita di dormire per più di un'ora e di pomeriggio. Rischi altrimenti di alterare le tue abitudini e avere difficoltà ad addormentarti di notte . A causa di questa patologia potresti avere problemi, soprattutto se svolgi un impiego sedentario e poco dinamico. Pensa a come migliorare la situazione, per esempio potresti programmare dei sonnellini in orario di lavoro o avere orari flessibili. Prova a discuterne con il tuo datore di lavoro per trovare una soluzione. Anche stare in un ufficio fresco e ben illuminato può aiutarti a stare sveglio. Prova a occuparti dei compiti più noiosi nei momenti di maggiore attenzione . La camomilla è una pianta comunemente usata per alleviare ansia, nausea e insonnia. Bere una tazza calda prima di andare a dormire può favorire un riposo confortevole e profondo, riducendo la sonnolenza diurna. Per prepararla, metti in infusione un cucchiaino (2-3 grammi) di fiori di camomilla essiccati in una tazza di acqua bollente. Lascia in infusione per 10 minuti, quindi filtra e bevila prima di andare a letto.  Se prendi altri medicinali o erbe per l'insonnia, hai la pressione bassa o sei incinta, parlane con il tuo medico prima di usare la camomilla. Evitala se sei allergico ai fiori della famiglia delle asteraceae . Molte volte viene combinata con altre erbe calmanti, come valeriana e camomilla, per favorire il rilassamento. È disponibile sotto forma di integratori alimentari in capsule. Si raccomanda l'assunzione di una compressa da 300-500 milligrammi 3 volte al giorno, o in base alle proprie esigenze.  Per preparare una tisana a base di melissa, metti in infusione un cucchiaino di melissa essiccata in una tazza di acqua bollente per 5 minuti, quindi filtra e bevi prima di andare a dormire. Le donne incinte o che allattano e le persone che soffrono di ipertiroidismo dovrebbero consultare un medico prima di usare la melissa . È un'alternativa ai medicinali su prescrizione per ansia e insonnia piuttosto diffusa. Si considera sicura e delicata, inoltre aiuta a combattere questi problemi. Può farti addormentare prima e migliorare la qualità del sonno. Per ottenere i suoi benefici, prepara una tisana mettendo in infusione un cucchiaino di radice essiccata in una tazza di acqua bollente per 10 minuti. Bevila prima di andare a letto.  La valeriana è disponibile anche sotto forma di estratto in polvere o liquido. Se prendi altri medicinali o erbe su prescrizione per trattare problemi di sonno e depressione, non usare la valeriana senza prima aver consultato il tuo medico. Rivolgiti al pediatra prima di somministrarla a un bambino . La narcolessia può spesso mettere a rischio per quanto riguarda ansia e depressione. L'iperico è una pianta usata per trattare una depressione lieve o moderata. È disponibile sotto forma di estratto liquido, capsule, compresse e tisane. Chiedi al tuo medico quale versione fa al caso tuo. Gli integratori contengono solitamente una concentrazione di ipericina (uno dei principi attivi della pianta) pari allo 0,3%. Prendi una dose da 300 milligrammi 3 volte al giorno. Possono volerci 3-4 settimane prima di assistere a un miglioramento.  Non smettere di prendere l'iperico da un giorno all'altro, perché può causare sgradevoli effetti collaterali. Abbassa gradualmente le dosi prima di smettere. L'iperico non dovrebbe essere usato per trattare una grave depressione. Se hai pensieri di natura aggressiva o suicidaria, chiama subito un medico. Se avverti sonnolenza o ti capita più spesso di avere colpi di sonno, interrompi l'uso. Chi soffre di disturbo da deficit di attenzione o bipolare non dovrebbe usare l'iperico. Se prendi medicinali come antidepressivi, sedativi, pillola anticoncezionale o farmaci per l'allergia, non usare l'iperico. Lo stesso vale per le donne incinte o che allattano . È una pianta piuttosto diffusa che può aiutare a ridurre gli episodi narcolettici migliorando memoria e concentrazione. Prova a usarla in cucina per 3-4 mesi allo scopo di avere meno attacchi. Può migliorare anche la circolazione e la digestione, favorendo una maggiore attenzione mentale.  L'ingestione totale quotidiana di rosmarino (che sia usandolo per condire un piatto o sotto forma di integratore alimentare in capsula) non dovrebbe superare i 4-6 grammi. Il rosmarino può causare disidratazione e ipertensione (pressione bassa). In rari casi, un alto dosaggio può provocare convulsioni. Va usato solo su raccomandazione del proprio medico . L'esercizio può avere un effetto energizzante e aiuta a prevenire lo stress associato alla sonnolenza. Muoversi in maniera regolare e moderata, specialmente di pomeriggio, può anche favorire un buon riposo di notte. Si raccomanda un allenamento quotidiano a intensità moderata di 30-45 minuti, come camminata veloce, jogging e nuoto. Puoi anche fare un allenamento ad alta intensità, come calcio, pallacanestro e pesistica, per 15 minuti. Rivolgiti al tuo medico o istruttore di fitness per elaborare un piano che ti aiuti a tenere sotto controllo la narcolessia.  Se soffri di cataplessia (una patologia per cui forti emozioni o risate causano un improvviso collasso fisico pur rimanendo in uno stato cosciente) o temi di addormentarti mentre fai attività fisica, rivolgiti a un personal trainer o chiedi a un amico di aiutarti durante l'allenamento. Evita di fare attività fisica 3-4 ore prima di andare a letto, perché può impedirti di dormire bene . La luce del sole comunica al cervello che è ora di alzarsi e acuisce l'attenzione mentale. Uscire per una passeggiata mattutina può renderti più attento e aiutarti ad assimilare vitamina D, che in dosi giuste ha un effetto energizzante. Una persona dalla pelle chiara necessita di circa 45 minuti di luce solare alla settimana per avere livelli ottimali di vitamina D, mentre una persona dalla pelle scura un massimo di 3 ore.  Se sei a casa, esci tutti i giorni per fare una passeggiata con il cane, dedicarti al giardinaggio o fare attività fisica. Se lavori da casa, potresti sederti sul balcone o in giardino per assorbire abbastanza vitamina D. Lavori in un ufficio? Chiedi al capo se puoi sederti vicino alla finestra e apri le persiane per lasciare entrare la luce. Una camminata a intensità bassa-moderata di 20-30 minuti può anche ridurre il rischio di patologie cardiache e respiratorie, senza contare che aiuta a tenere sotto controllo il peso, il quale può causare affaticamento . Fare esercizi leggeri può darti una scarica di energia e aiutarti a tenere sotto controllo gli attacchi di sonno. Ogni 20 minuti, prenderti una pausa di 5 minuti per fare due passi può combattere l'affaticamento. Sono efficaci anche altri semplici esercizi, come saltare o fare stretching. Cerca anche di leggere in piedi a scuola o al lavoro. Può aiutarti a combattere i colpi di sonno tenendo la mente impegnata . Una delle conseguenze più pericolose della narcolessia è avere un colpo di sonno alla guida. Potresti accorgerti di essere più propenso al problema nei momenti di stress, fretta, tristezza o rabbia. In tal caso, evita di guidare in certe situazioni. Se mentre guidi ti sta per venire un colpo di sonno, accosta per fare una pausa. Cerca di non stressarti a causa di traffico, costruzioni, impossibilità di trovare un parcheggio, rabbia rivolta nei confronti di altri automobilisti o al volante. Lo stress può causare un colpo di sonno, potenzialmente letale alla guida . Se eccessivo, lo stress può causare ansia, mancanza di sonno e sonnolenza diurna. Con il passare degli anni, diventa sempre più difficile rilassarsi in seguito a un evento stressante. Per evitare l'agitazione, pratica esercizi di meditazione come yoga e tai chi, ritagliati del tempo per staccare la spina e assicurati di dormire a sufficienza.  Altri metodi semplici per combattere lo stress: respirazione lenta e profonda in un ambiente tranquillo, focalizzazione su risultati positivi, riassegnazione delle priorità ed eliminazione di compiti inutili, ascolto di musica rilassante. Nel corso del giornata puoi alleviare lo stress anche con l'umorismo. Secondo una ricerca, è un'arma efficace per affrontare lo stress acuto . Può essere difficile prendere la decisione di parlarne a insegnanti o datori di lavoro. Tuttavia, se non ne parli e non spieghi la patologia, professori o datori di lavoro potrebbero scambiarla per disinteresse o scarsa motivazione. Dal momento che la maggior parte della gente non sa bene di che cosa si tratta, preparati a spiegare in poche parole il disturbo e gli eventuali sintomi che potrebbero presentarsi a scuola o al lavoro. Chiedi al tuo medico di scrivere una lettera, che può essere un mezzo utile per documentare la diagnosi e spiegare più approfonditamente i sintomi . Chi si esercita regolarmente è più attivo dal punto di vista mentale, tende ad avere una buona postura e flessibilità, dorme meglio di notte. Giova inoltre al benessere psicofisico in generale. Va praticato 15-20 minuti in casa 2 volte al giorno. È un'attività adatta a chiunque, indipendentemente dall'età o dalle proprie capacità atletiche.  Il tai chi viene solitamente insegnato da un istruttore con sessioni settimanali che possono durare un'ora. Le basi sono formate da movimenti lenti e dolci che coinvolgono i maggiori gruppi muscolari e articolazioni. Anche la meditazione è parte integrante del tai chi, ed è un'attività che calma la mente, favorisce la concentrazione, combatte l'ansia, abbassa la pressione del sangue e il battito cardiaco. Include inoltre la respirazione profonda, che permette di espirare tossine dai polmoni e inspirare aria fresca per migliorare la capacità polmonare, allungare i muscoli coinvolti dalla respirazione e allentare la tensione. Il tai chi migliora equilibrio, agilità, forza, flessibilità, resistenza, tono muscolare e coordinazione. Rafforza inoltre le ossa e può rallentare la perdita di massa ossea, aiutando a prevenire lo sviluppo dell'osteoporosi. Migliora anche la circolazione del sangue diretto al cervello, aumentando la soglia di attenzione mentale. Infine, praticarlo permette all'intero corpo di assimilare ossigeno e nutrienti . Prodotti a base di tabacco come sigarette e sigari contengono nicotina, che può stimolare il sistema nervoso e disturbare il sonno, causando apnea, sonnolenza diurna e colpi di sonno durante il giorno. Secondo alcuni studi, i fumatori impiegano anche più tempo per addormentarsi e hanno spesso difficoltà a riposare bene. Chiedi al tuo medico di illustrarti dei metodi per smettere, per esempio mediante l'uso di cerotti, pillole, gruppi di auto-aiuto, iniezioni e medicinali su prescrizione .
Considera se sei a rischio. Riconosci i sintomi. Tieni un diario dedicato al sonno. Vai dal medico. Sottoponiti a una polisonnografia. Sottoponiti a un test di latenza multipla del sonno (MSLT). Informati sulle apnee notturne. Informati sui medicinali. Fai una colazione sana. Fai piccoli pasti. Segui un'alimentazione ricca di proteine. Diminuisci il consumo di carboidrati. Evita cibi e bevande zuccherate. Bevi molta acqua. Limita il consumo di caffeina. Limita il consumo di alcool. Cerca di dormire per tutta la notte, ogni notte. Metti a punto un programma personalizzato. Abbassa le luci per avere una camera buia e accogliente. Evita di usare dispositivi elettronici prima di andare a dormire. Non usare il letto per altre attività. Una volta a letto, cerca di rilassarti. Dormi di fianco. Smetti di rimandare la sveglia. Organizza gli orari dei sonnellini. Gestisci la sonnolenza al lavoro. Prepara una camomilla. Usa la melissa, una pianta spesso utilizzata per combattere l'ansia e conciliare il sonno. Bevi una tisana alla valeriana. Prendi l'iperico. Prova a utilizzare il rosmarino. Fai regolarmente attività fisica. Fai una passeggiata mattutina. Tieniti in movimento durante la giornata. Se avverti sonnolenza o stress, evita di guidare. Combatti lo stress. Offri informazioni sulla narcolessia. Pratica il tai chi, un programma di allenamento dolce derivante dalle arte marziali basato su movimenti precisi, meditazione e respirazione profonda. Smetti di fumare.
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