Limitare gli Alimenti che Danneggiano il Cuore Seguire un'Alimentazione Sana per il Cuore Seguire uno Stile di Vita Salutare per il Cuore
Esiste un'ampia varietà di prodotti tipici dell'alimentazione dei Paesi occidentali che dovresti evitare perché sono associati a disturbi cardiaci; in particolare, i grassi trans sono tra i peggiori in questo senso.  La maggior parte di essi è altamente processata e si tratta di grassi artificiali; sono davvero rarissimi quelli che provengono da fonti naturali. Solitamente, sono indicati sull'etichetta come "olio idrogenato" oppure "oli parzialmente idrogenati". Questi grassi sono considerati i peggiori da parte dei medici; aumentano i livelli di LDL (il colesterolo "cattivo") e riducono invece quelli di HDL (il colesterolo "buono").  Le fonti più comuni di grassi trans sono: fritti in genere, alimenti del fast food, prodotti da forno e pasticcini, latte in polvere e margarina, impasti o biscotti precotti, snack confezionati come le patatine, i cracker o i popcorn al burro. Non esiste un limite sicuro per i grassi trans, dovresti semplicemente evitarli quanto più possibile. Rappresentano un altro tipo di grassi che i medici ritengono di dover limitare nell'alimentazione; sebbene non siano considerati malsani come i trans, è comunque importante consumarli con moderazione.  Diversamente dai grassi trans, quelli saturi sono di origine naturale; solitamente, derivano da prodotti animali, come latticini interi, carne rossa, pelle del pollame e i tagli grassi di maiale.  Si è riscontrato che aumentano i livelli di LDL, ma non influiscono sul colesterolo "buono"; alcuni studi hanno dimostrato che un'alta quantità di grassi saturi può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.  I medici raccomandano di limitarne la dose totale a meno del 10% delle calorie complessive; se stai assumendo 2000 calorie al giorno, non dovresti mangiare più di 22 g di grassi saturi giornalieri. Oltre a diminuire i grassi saturi ed eliminare quelli trans, è importante limitare anche questa sostanza; sebbene non provochi effetti diretti sul cuore, può però causare altri disturbi che hanno poi ripercussioni sul sistema cardiovascolare.  Una quantità eccessiva di sodio alza la pressione, con il conseguente rischio di ictus, e con il passare del tempo l'ipertensione può danneggiare gravemente il cuore e le arterie.  Limitare il consumo di sale può ridurre la pressione nelle persone che si trovano in una situazione di pre-ipertensione, che soffrono di ipertensione conclamata o che hanno dei valori nella norma.  È consigliato limitare l'apporto giornaliero di sodio a non più di 2300 mg.  Tra gli alimenti che ne sono particolarmente ricchi considera: pane, pasti al ristorante (soprattutto al fast food), affettati, pietanze surgelate, prodotti congelati, carni lavorate industrialmente, condimenti, salse, patatine, brezel e pizza. Si tratta di un alimento molto specifico che è stato recentemente associato ai disturbi cardiaci, soprattutto i tagli grassi; cerca quindi di mangiare meno carne bovina, dato che può provocare malattie al cuore.  Uno studio recente ha rilevato che le persone che mangiano regolarmente carne rossa hanno livelli maggiori di un composto che è strettamente correlato allo sviluppo di disturbi cardiaci.  Se la stai mangiando costantemente, valuta di moderarne la quantità e scegli tagli magri; fai in modo di non consumarne più di una porzione a settimana o, meglio ancora, ogni quindici giorni. . Esistono molti studi che affermano che una quantità moderata di alcol può portare a effetti benefici per il cuore; tuttavia, se superi la quantità raccomandata o sei un bevitore assiduo, puoi intaccare la salute cardiovascolare.  Per "quantità moderata" si intende un massimo di due drink al giorno per gli uomini e non più di uno per le donne.  Bere tre o più drink alla volta provoca una tossicità diretta al cuore; a questo livello la pressione sanguigna sale, il muscolo cardiaco si ingrossa e con il tempo si indebolisce. Sebbene esistano alcuni benefici quando se ne consuma una piccola quantità, è sempre meglio limitarne il consumo a non più di uno o due drink occasionalmente e non ogni giorno. Anche queste sono state associate a molti effetti negativi per la salute, come l'obesità e il diabete, oltre al fatto che innescano problemi cardiaci.  Uno studio condotto recentemente ha dimostrato che consumare due bibite zuccherate al giorno aumenta del 25% il rischio di disturbi e insufficienza cardiaca.  Consuma dosi minori di bevande con zuccheri aggiunti o comunque molto zuccherate come: bibite, succhi di frutta, cocktail di succhi di frutta, bevande al caffè zuccherate, tè dolci, bibite sportive, energetiche e punch. Dovresti invece impegnarti per bere circa due litri di acqua naturale o frizzante al giorno, caffè decaffeinato senza dolcificanti, tè o una combinazione di tutti questi. Misurale e sii consapevole delle calorie che introduci, in modo da mantenere un peso nella norma; se ingrassi, sei obeso o in sovrappeso, il rischio di malattie cardiache aumenta.  Se stai cercando di evitare gli alimenti nocivi per il cuore, devi anche concentrarti sui cibi e su un programma alimentare che lo proteggano; pesare le porzioni corrette e contare le calorie aiuta a tenere sotto controllo il peso o anche a perdere quello in eccesso. A ogni pasto dovresti mangiare una dose complessiva di alimenti compresa tra 150 e 300 g; usa una bilancia da cucina o misura le dosi per tenerne traccia. Dovresti anche contare le calorie complessive. Usa un calcolatore online per stabilire l'apporto giornaliero appropriato; in linea generale, le donne devono mangiare circa 1800 calorie al giorno, mentre gli uomini circa 2200. Dato che dovresti evitare o ridurre al minimo i grassi trans, saturi e le carni rosse, devi optare per altre fonti proteiche; scegli proteine magre, per favorire un peso nella norma e la salute del cuore.  Questi alimenti sono per natura ipocalorici e poveri di grassi, in particolare di quelli malsani; per questo motivo, dovrebbero essere la tua prima scelta per raggiungere l'obiettivo. Tra le fonti proteiche più magre considera: pollame, uova, latticini magri, tagli magri di manzo e di maiale, frutti di mare, tofu e legumi. Anche le proteine vanno misurate, prendi porzioni di circa 80-120 g di alimenti come fagioli o lenticchie. Sebbene quelli trans e saturi debbano essere ridotti o eliminati, ne esiste un'altra classe che è invece benefica e che dovresti incorporare nell'alimentazione; si tratta di grassi ritenuti in genere salutari per il cuore.  Ci sono due gruppi principali di grassi sani su cui dovresti concentrarti: monoinsaturi e polinsaturi; entrambi offrono grandi benefici per il sistema cardiocircolatorio.  Quelli monoinsaturi si trovano in alimenti come: olio di oliva, di colza, di sesamo e di arachidi; usali per cucinare le pietanze, per condire insalate o versane un filo sulle verdure cotte a vapore. I grassi polinsaturi includono gli omega-3 e sono presenti in prodotti come: salmone, sgombro, tonno, avocado, frutta secca e semi; integrali nell'alimentazione alcune volte a settimana e aggiungi l'avocado nelle insalate o sullo yogurt assieme alla frutta a guscio o ai semi. Oltre a seguire un'alimentazione a base di proteine magre e grassi sani, dovresti anche fare in modo che metà piatto sia composto da ortaggi; entrambi questi gruppi alimentari sono salutari per il cuore.  Sono ottimi per il cuore e per la salute in generale; contengono poche calorie ma sono molto ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Quando riempi mezzo piatto con questi due alimenti, riesci a tenere sotto controllo l'apporto calorico e nutrizionale complessivo dei pasti. Si è riscontrato che gli antiossidanti che si trovano nella frutta e nella verdura (non negli integratori) proteggono il cuore.  Non dimenticare di misurare le porzioni anche di questi alimenti; cerca di attenerti a circa 150 g di verdura e 80 g di frutta. Non solo sono salutari per il sistema gastrointestinale, ma sono un'ottima scelta anche per il cuore e le arterie. Quando decidi di mangiarne un tipo, assicurati che sia integrale al 100% per ottenere tali benefici.  Questi alimenti sono poco raffinati e contengono tutte e tre le parti del chicco: la crusca, il germe e l'endosperma; inoltre, sono ricchi di fibre, minerali e proteine.  Mangiare una dose adeguata di cereali integrali riduce il rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e aiuta a mantenere un peso nella norma.  Assicurati di misurarne le porzioni: opta per 30 g di cereali cotti a porzione. Potresti restare sorpreso di quanto siano importanti per la salute del cuore: bevine quanti ne vuoi per mantenere sano il sistema cardiaco.  Se sei disidratato, il cuore incontra maggiori difficoltà a pompare il sangue, deve fare uno sforzo più intenso, lavora più duramente e batte più in fretta; quando sei invece ben idratato, il cuore pompa più facilmente il sangue ai muscoli.  Per assumere una quantità adeguata di liquidi, prefiggiti di bere 8 bicchieri da 250 ml di acqua al giorno, equivalenti a due litri.  Scegli bevande senza zucchero e decaffeinate, come acqua naturale o frizzante e caffè o tè senza caffeina. È un aspetto importante di uno stile di vita sano e contribuisce a mantenere il cuore in salute.  I medici suggeriscono di fare esercizio fisico almeno tre o quattro volte a settimana, una quantità sufficiente per aiutare a ridurre la pressione arteriosa, il colesterolo e mantenere un peso sano.  Nello specifico, dovresti svolgere almeno due ore e mezza a settimana di esercizio cardio di intensità moderata; puoi valutare la camminata, la corsa, la danza, usare la bici ellittica o fare delle escursioni.  Oltre all'attività cardio, inserisci anche delle sessioni di allenamento di forza o di resistenza; prova lo yoga, il sollevamento pesi o il Pilates. . Il fumo è noto per provocare molte malattie croniche e molto gravi, senza contare che vi è uno stretto legame tra il fumo e le cardiopatie.  Degli studi hanno dimostrato che porta all'indurimento delle arterie e all'accumulo della placca, entrambi fattori che aumentano le probabilità di attacchi cardiaci e ictus.  Interrompi questo vizio quanto prima possibile; la maniera più rapida è smettere bruscamente, ma potrebbe anche essere la più difficile. Se non ci riesci, rivolgiti al medico per chiedere aiuto; questi può indicarti dei farmaci o raccomandarti qualche programma di disintossicazione. Si tratta di un aspetto importante per la salute in generale, dato che svolge un ruolo significativo nella prevenzione delle malattie cardiache.  Se sei obeso o in sovrappeso, corri maggiori probabilità di sviluppare ipercolesterolemia, ipertensione e insulino-resistenza, che sono a loro volta dei fattori di rischio per i disturbi cardiaci.  Stabilisci se il tuo peso rientra nella norma calcolando il tuo indice di massa corporea. Puoi usare un calcolatore online per definire il BMI; se il valore ottenuto è compreso tra 25 e 29,9, sei considerato in sovrappeso; se superi il valore 30, sei obeso.  Se rientri in una di queste due categorie, valuta di dimagrire per raggiungere un peso sano. Rivolgiti al medico per trovare un programma di dimagrimento appropriato o una dieta adatta per un calo ponderale e per ridurre di conseguenza il rischio di problemi cardiaci. . Sebbene sia una causa meno comune, anche la tensione emotiva contribuisce allo sviluppo di patologie cardiache; alcuni studi hanno riscontrato che può influire su diverse malattie, incluse anche quelle del cuore.  Tutti devono fare i conti con lo stress, ma molte persone scelgono di mangiare in eccesso, fumare, bere o essere fisicamente inattive quando si sentono sopraffatte; sono tutti comportamenti che però aumentano le probabilità di cardiopatie.  Per cercare di gestire lo stress, parla con gli amici o i familiari, fai una passeggiata, ascolta della musica rilassante, fai yoga, meditazione o fai una doccia calda. Lo stress cronico è stato correlato all'ipertensione e al colesterolo alto.  Anche gli impieghi logoranti e impegnativi sono stati associati alla pressione alta; inoltre, lo stress derivante dalla perdita del lavoro può influire sulla pressione sanguigna.  Se non riesci ad alleviare la tensione emotiva, dovresti rivolgerti a un terapista o un consulente per trovare altre tecniche per gestirla.
Evita i grassi trans. Riduci i grassi saturi. Riduci al minimo l'apporto di sodio. Riduci il consumo di carne rossa. Limita le bevande alcoliche Evita le bevande zuccherate. Mangia porzioni appropriate e assumi complessivamente una quantità di calorie adeguata per il corpo. Scegli fonti di proteine magre. Inserisci nella dieta una fonte di grassi sani ogni giorno. Riempi mezzo piatto di frutta o verdura. Mangia solo cereali integrali. Bevi una quantità appropriata di liquidi chiari. Svolgi regolarmente attività fisica. Smetti di fumare Mantieni il peso nella norma. Riduci lo stress
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