Rimettersi in Forma per Fare Sollevamento Pesi Aggiungere Più Peso
Vedila in questo modo: il cibo che ingerisci è il carburante che ti serve per dedicarti alle tue attività quotidiane. Più puro è il carburante, più efficiente sarà il funzionamento del corpo. Evita i cibi pieni di zuccheri e privi di nutrienti. Opta per proteine magre come pollo grigliato o pesce e cerca di riempire più o meno la metà del piatto con verdure colorate, come verdure a foglia, patate dolci e broccoli. Per evitare di avere crampi, non mangiare nei 30 minuti che precedono l'allenamento. Per iniziare ad avere una forma fisica smagliante prima di fare sollevamento pesi, dovresti cercare di fare degli allenamenti cardiovascolari moderati per almeno 150 minuti alla settimana. La corsa, il jogging e il nuoto sono alcuni degli esercizi aerobici più diffusi, ma puoi anche provarne altri, come una partita di calcetto con gli amici o fare le scale al lavoro. Anche questi esercizi ti aiuteranno a raggiungere l'obiettivo che ti sei proposto . A mano a mano che ti prepari al sollevamento pesi, studia grafici di anatomia e guide di allenamento online per informarti sui maggiori gruppi muscolari del corpo. Fai attenzione a come si muove ogni singolo gruppo muscolare per imparare a controllare il tuo corpo, quindi imita questi movimenti mentre sollevi pesi. Comprendere il funzionamento dei muscoli aiuta a capire meglio il lavoro da fare . Per esempio, se sai che i bicipiti, i romboidi, il muscolo grande dorsale e i deltoidi posteriori si contraggono e si accorciano per produrre il movimento della spalla e del braccio, capirai nell'esattezza i benefici dati da esercizi come il pull-down laterale. Gli esercizi a corpo libero permettono di eseguire un buon allenamento senza alcuna attrezzatura: il peso stesso del corpo e la forza di gravità sono più che sufficienti per sviluppare massa muscolare. Esercizi a corpo libero come  squat,  flessioni e  addominali sono molto efficaci per preparare il corpo al sollevamento pesi. Nell'immaginario collettivo si pensa che per sviluppare massa muscolare bisogni sollevare carichi pesantissimi, ma è in realtà possibile ricavare dei benefici anche sollevando carichi inferiori e facendo più ripetizioni. Questo riduce fra l'altro il rischio di farsi male. Per iniziare, scegli un peso che tu possa sollevare facilmente per 8 o 12 volte, quindi passa gradualmente a carichi più pesanti . Se assumi una postura erronea quando sollevi carichi leggeri, potresti non accorgertene né avere conseguenze. Tuttavia, se mentre sollevi carichi pesanti le ginocchia non sono allineate adeguatamente o la schiena non è dritta, una postura scorretta può fare una differenza enorme. Se vai in palestra, chiedi a un istruttore di valutare la tua forma prima di aumentare il carico . Se non vai in palestra, guarda tutorial e allenati davanti a uno specchio per analizzare l'esecuzione. Potresti anche riprenderti con una fotocamera. Fai particolare attenzione agli eventuali dolori o fastidi che accusi durante l'allenamento. Se sei stanco o indolenzito, sollevare un carico superiore potrebbe predisporti maggiormente al rischio di farti male. Provaci invece un giorno in cui ti senti forte e pieno di energie . Un adeguato riscaldamento aumenta la quantità di ossigeno presente nel flusso sanguigno e nei muscoli, aiutando a ridurre il rischio di farsi male e a prevenire o ad alleviare l'indolenzimento muscolare. Prima di sollevare pesi, cerca di fare un leggero allenamento cardiovascolare di 5 o 10 minuti. Puoi per esempio eseguire flessioni e addominali, fare jogging sul tapis roulant o pedalare sulla cyclette . Aumentare eccessivamente il carico in una volta sola può causare infortuni. Per fare in modo che il corpo venga stimolato costantemente, il peso non andrebbe aumentato più del 10% alla volta . Gli esercizi multiarticolari, come squat, peso morto e affondi, permettono di allenare più gruppi muscolari alla volta. Usa carichi superiori per eseguirli . Non sforzare il corpo usando sempre il carico massimo. Questo aumenta il rischio di farsi male e può portare al cosiddetto effetto plateau. Abbassa il carico affinché sia pari a circa il 90% del peso massimo che puoi sollevare, quindi aumentalo leggermente ogni 2 o 4 settimane . Se sollevi carichi maggiori, permetti al corpo di recuperare fra una serie e l'altra. Se solitamente ti riposi per 30 o 45 secondi, prova a farlo invece per 60 o 90 secondi. Se esegui esercizi composti, può essere necessario riposare più a lungo e calcolare il 90% del peso massimo che si riesce a sollevare. Assicurati di alternare gli esercizi per bilanciare tutti i gruppi muscolari. Cerca di allenare equamente i muscoli di spinta e trazione (come flessori della gamba e quadricipiti), nonché di creare un buon equilibrio fra braccia, gambe, torace e schiena. Crea una scheda di allenamento per sapere su quale gruppo muscolare concentrarti ogni singolo giorno .
Segui un'alimentazione povera di carboidrati, ma ricca di proteine magre e verdure. Corri, fai jogging o nuota per almeno 150 minuti alla settimana. Studia i principali gruppi muscolari. Fai degli esercizi che sfruttino il peso del corpo per preparare i muscoli al sollevamento con manubri e macchinari. Inizia sollevando carichi inferiori e procedi per gradi. Assicurati che l'esecuzione sia corretta prima di sollevare carichi più pesanti. Aggiungi più peso quando ti senti bene. Riscaldati prima di iniziare a sollevare pesi. Aggiungi un po' di peso alla volta. Se fai degli esercizi composti, solleva carichi superiori. Allenati calcolando circa il 10% in meno rispetto al carico massimo che puoi sollevare. Quando sollevi carichi più pesanti, aumenta il tempo di riposo fra una serie e l'altra. Prepara una scheda e allenati in maniera equilibrata.
https://www.wikihow.com/Lift-Heavier-Weights https://www.wikihow.com/Lift-Heavier-Weights
Getting in Shape to Lift Adding More Weight