Werde gelenkiger Einen Spagat ausführen
Ein Spagat kann täuschend einfach wirken. In Wirklichkeit erfordert diese Bewegung jedoch eine hohe Gelenkigkeit in mehrere Muskelgruppen. Die wichtigsten sind die hinteren Oberschenkelmuskeln, so wie die inneren Hüftmuskeln (auch als „Musculus iliopsoas“ bezeichnet). Wenn man die Muskulatur der unteren Körperhälfte dehnt, erreicht man jedoch eine höhere Gesamtflexibilität, was das Risiko von Unbehaglichkeit, Schmerzen oder Verletzungen mindert. Außerdem bereitet dieses umfassende Dehnungsprogramm dich darauf vor, beide Arten des Spagats auszuführen – den seitlichen Spagat und den Spagat nach vorn. Neben Oberschenkel- und Hüftmuskeln, solltest du auch so viele der folgenden Muskeln wie möglich während deines Fitnessprogramms dehnen:  Unteren Rücken (Lumbar-Bereich) Gesäßmuskulatur (Pobacken) Lende (vor allem für seitlichen Spagat) Waden Quadrizeps Die Empfehlungen zum Dehnen in den folgenden Schritten dieses Abschnitts, zielen auf viele dieser sekundären Muskeln ab. Wenn du möchtest, kannst du sie jedoch auch durch eigene Dehnübungen ersetzen. Diese Dehnung zielt auf die Hüftmuskeln ab. Beginne, als würdest du einen normalen Ausfallschritt machen – stelle einen Fuß nach vorn und senke dich in Richtung Boden, indem du das vordere Bein beugst und das hintere Bein nach hinten schiebst, bis dein Schienbein auf dem Boden liegt. Wenn du den Boden erreicht hast, lege die Hände an die Hüfte und verschiebe dein Gewicht langsam nach vorn, halte dabei den Rücken gerade. Fahre fort, bis du die Dehnung oben in deinen Oberschenkeln spürst. Halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang, dann gehe zur Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein. Wiederhole mehrmals. Wenn du deinen ersten Spagat machst, konzentrierst du dich wahrscheinlich (verständlicherweise) auf mögliche Verletzungen oder Unbehagen, daher kannst du leicht vergessen, dass du bestimmte Kleidungsarten tragen solltest, um den Spagat auszuführen. Riskiere nicht die Peinlichkeit, dass etwas zerreißt! Trage lose oder elastische Kleidung, wie in den folgenden Vorschlägen:  Sportliche Shorts, Trainingshosen oder Röcke. Ein weites T-Shirt oder Tank-Top. Hautenges elastisches Material – Spandex- oder Strumpfhosen, Tanzklamotten, usw. Kampfsportkleidung – Karate-Gi, usw. Socken oder Strumpfhosen. Du kannst es auch barfuß versuchen. Versuche niemals, dich über deine Grenze hinaus zu zwingen. Den Spagat zu lernen, braucht viel Zeit und viel geduldige Übung. Die Flexibilität zu erhöhen, kann Monate dauern. Da dies graduell und mit der Zeit passiert, stellst du möglicherweise nicht jedes Mal eine Verbesserung fest, wenn du den Spagat üben willst. Bleibe dabei! Du wirst besser werden, wenn du jeden Tag weiter übst.
Lerne die Muskeln kennen, die du dehnen musst. Mache Ausfallschritte. Trage lockere Kleidung. Habe Geduld.
https://www.wikihow.com/Do-a-Split https://www.wikihow.com/Do-a-Split
Building Flexibility Performing a Split