Deine Eiweißzufuhr bestimmen Protein in deine Ernährung aufnehmen
Da die Bedürfnisse eines jeden Menschen anders sind und von einer Reihe verschiedener Faktoren abhängt, solltest du dich mit einem zugelassenen Ernährungsspezialisten zusammensetzen, der sich darauf spezialisiert hat, deine individuellen Ernährungsbedürfnisse zu bestimmen. Frage deinen Arzt, ob er dir einen Ernährungsberater oder einen zugelassenen Ernährungsspezialisten empfehlen kann. Wiege dich morgens, nachdem du auf Toilette gegangen bist. Mache dies an fünf aufeinanderfolgenden Tagen und berechne dein Durchschnittsgewicht. Multipliziere nun dein Gewicht in Pfund mit 0,36. Das Ergebnis stellt deine empfohlene Eiweiß-Tagesdosis in Gramm dar. Die empfohlene Tagesdosis entspricht 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, weswegen du dein Körpergewicht in Pfund mit 0,36 multiplizieren musst.  Du kannst auch Online-Rechner verwenden, um deine empfohlene Tagesdosis zu berechnen: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/  Zum Beispiel sollte eine Person, die 120 Pfund wiegt, 43,2 g Eiweiß am Tag zu sich nehmen (120 x 0,36 = 43,2). Eine weitere Möglichkeit, um deinen Eiweißbedarf zu bestimmen, besteht darin, sich den prozentualen Anteil anzuschauen. Je nach Alter, Geschlecht, allgemeiner Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und ob du zu- oder abnehmen solltest, sollte deine Eiweißzufuhr ca. 10-25% deiner täglichen Kalorienmenge entsprechen. Diese Menge erscheint als sehr hoch, wenn sie in Prozent ausgedrückt wird. Ernährungsberater sagen jedoch, dass dies der empfohlenen Tagesdosis entspricht, die dein Körper mindestens benötigt, um zu funktionieren. Die meisten Amerikaner nehmen 16% ihre Gesamtkalorienmenge aus Eiweiß zu sich, obwohl dieser Anteil höher sein sollte. Einige Menschen benötigen mehr Protein als andere. Im Allgemeinen benötigen Kinder und Teenager mehr Eiweiß (20-25% der Gesamtkalorienmenge) als Erwachsene. Männer benötigen mehr Eiweiß als Frauen. Und schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Eiweiß als Frauen, die nicht schwanger sind (75 bis 100 g am Tag). Auch Senioren sollten mehr Eiweiß zu sich nehmen, um sich gegen Sarkopenie zu schützen, weswegen sie 1,2 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wenn du an einer Nieren- oder Lebererkrankung leidest, solltest du gemäß den Empfehlungen deines Arztes deine Proteinzufuhr entsprechend senken. Proteine können wie Hormone agieren und zu chemischen Botschaften werden, die den Zellen sagten, was diese zu tun haben und wann sie es zu tun haben. Proteine sind ebenfalls Enzyme, also Substanzen, die chemische Reaktionen wieder und wieder durchführen können. Darüber hinaus wirken Proteine wie Antikörper, die infektiöse oder schädliche Partikel binden können. Antikörper gehören zu den wichtigsten Verteidigungsmechanismen des Körpers. Proteine sind ebenfalls das Baumaterial einer jeden Körperzelle. Transportproteine ermöglichen es anderen Substanzen, sich in die Zellen hinein- und wieder herauszubewegen. Wenn wir Proteine zu uns nehmen, werden die Aminosäurengruppen in einzelne Aminosäuren aufgespalten, die dann wieder zu den Aminosäuren zusammengebaut werden, die unser Körper in diesem Moment benötigt. Die Aminosäuren sind auf unterschiedliche Art und Weise aufgebaut. Es gibt 20 Aminosäurentypen, die in Proteinquellen vorkommen, die sich in drei verschiedene Hauptgruppen aufteilen lassen:  Essentielle Aminosäuren: diese Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Nicht-essentielle Aminosäuren: diese werden vom Körper selbst produziert. Semi-essentielle Aminosäuren: Aminosäuren, die unser Körper in der nötigen Menge selbst herstellen kann, aber von denen wir mehr benötigen, wenn wir Stress haben oder krank sind. Nährstoffreiches Protein bzw. Protein mit einer hohen Qualität ist besser für dich als Protein, das aus schlechteren Quellen stammt. Wenn du zum Beispiel Eiweiß verzehrst, das viele gesättigte Fettsäuren hat, so ist dies weniger gut als wenn du fettarme Proteinquellen zu dir nimmst, die auch noch andere Nährstoffe beinhalten. Wenn du dich auf fettarmes Fleisch und auf andere Eiweißquellen konzentrierst, dann kannst du jedoch auch hin und wieder anderes Fleisch essen. Zum Beispiel kann rotes Fleisch den Blutdruck sowie und den Cholesterinspiegel ansteigen lassen, obwohl es Protein enthält. Greife stattdessen lieber zu fettarmem Fleisch wie Truthahn oder Geflügel. Rindfleisch und Schweinefleisch haben viel Eiweiß, sollten aber in moderater Menge verzehrt werden. Konsumiere stattdessen mehr fettarmes Fleisch wie Hühnchen ohne Haut und Truthahn. Du kannst auch Fisch wie Thunfisch oder Lachs essen. Ein Ei hat den höchsten biologischen Wert aller Eiweißquellen. Der biologische Wert drückt aus, wie effizient der Körper aufgenommenes Eiweiß verwerten kann. Eier und andere tierische Eiweißquellen werden als "komplette" Nahrungsproteine bezeichnet, da sie alle lebenswichtigen Aminosäuren enthalten.  Zwei Eier haben 13 g Eiweiß. Vegetarier sollten bei einer 2000-Kalorien-Ernährung am Tag mindestens 100 g Eiweiß zu sich nehmen. Du kannst ganz einfach Eiweiß zu dir nehmen, indem du Eier und Milchprodukte konsumierst. Wenn du Veganer bist, kannst auch Eiweiß aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln wie den folgenden erhalten:  Sojaprodukte (75 g Tofu enthält 21 g Eiweiß) Fleischersatzprodukte Hülsenfrüchte (eine drei Viertel Tasse gekochte Linsen enthält 13 g Eiweiß) Nüsse (eine Viertel Tasse Mandeln enthält 8 g Eiweiß) Samen Vollkornprodukte (eine halbe Tasse Vollkornpasta enthält 4 g Eiweiß) Obwohl Obst und Gemüse nicht so viel Protein besitzen wie andere Nahrungsmittel wie Fleisch oder Milchprodukte, so bestehen sie dennoch aus ein wenig Protein und anderen wichtigen Nährstoffen. Dies sind die Obst- und Gemüsesorten mit dem höchsten Einweißanteil:  Kartoffel mit Schale (5 g Eiweiß) eine halbe Tasse Brokkoli (2 g Eiweiß) Avocado (3 g Eiweiß) Banane (1 g Eiweiß) Durch Milchprodukte können sowohl Vegetarier als auch Nicht-Vegetarier an Protein herankommen. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Protein aus Milch einfacher verdaut werden kann als Protein aus Fleisch, Soja oder Weizen. Folgendes könntest du zu dir nehmen:  1 Tasse Milch (8 g Eiweiß) eine halbe Tasse körniger Frischkäse (15 g Eiweiß) 50 g Cheddar-Käse (12 g Eiweiß) 0,75 Tasse Joghurt (8 g Eiweiß) Rechne dir aus, wie viel Protein du am Tag zu dir genommen hast. Der wissenschaftliche Dienst des US-Landwirtschaftsministeriums hat eine durchsuchbare Ernährungsdatenbank auf seiner Webseite: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Mit Hilfe dieser Datenbank kannst du ganz leicht herausfinden, wie viel Eiweiß du am Tag zu dir genommen hast. Beispielsweise könnte deine Proteinzufuhr aus einem einfachen Frühstück, das aus Haferflocken, Blaubeeren, Milch und Joghurt besteht, so aussehen: 1 Tasse Haferflocken (10,65 g Protein), eine halbe Tasse Blaubeeren (0 g Protein), 1 Tasse fettarme Milch (4,26 g Protein) und eine halbe Tasse Griechischer Joghurt (10,19 g Protein) = 25,1 g Protein. Nachdem du deine gesamte Proteinzufuhr des Tages notiert hast, musst du bestimmen, ob du genug Eiweiß gegessen hast. Wenn du zum Beispiel 60 kg wiegst, solltest du laut Empfehlungen des US-Landwirtschaftsministerium 43,2 g Eiweiß am Tag zu dir nehmen. Wenn du jedoch nur 40 g gegessen hast, solltest du versuchen, von nun an mehr Eiweiß zu dir zu nehmen. Denke daran, dass es besondere Umstände geben kann, bei denen es sein kann, dass du mehr Protein benötigst. Wenn du zum Beispiel 60 kg wiegst und stillst, solltest du mindestens 71 g Protein am Tag zu dir nehmen.
Triff dich mit einem Ernährungsberater. Berechne deine empfohlene Eiweiß-Tagesdosis. Bestimme deine empfohlene Tagesdosis mit Hilfe des prozentualen Anteils. Passe deine empfohlene Tagesdosis an. Sei dir darüber im Klaren, wie Eiweiß funktioniert. Verstehe, wie Proteine aufgebaut sind. Unterscheide zwischen nährstoffreichem Protein und Protein mit einer geringeren Qualität. Konsumiere Protein aus Fisch- und Fleischquellen. Nimm pflanzliches Eiweiß auf. Esse viel Obst und Gemüse. Nimm Eiweiß aus Milchprodukten zu dir. Bestimme den Eiweißanteil in deiner Ernährung. Berechne deine tägliche Proteinzufuhr.
https://www.wikihow.com/Calculate-Protein-Intake https://www.wikihow.com/Calculate-Protein-Intake
Determining Your Protein Intake Including Protein in Your Diet