Deine Ängste beruhigen Dich selbst zur wichtigsten Person in deinem Leben machen Dein Selbstbewusstsein verbessern Unterstützung finden
Unsicherheit kann manchmal Angstgefühle und dazugehörige körperliche Reaktionen, wie eine schnellere Herz- und Atemfrequenz oder Schwitzen auslösen.    Es ist wichtig, Wege zu finden, um diese Reaktionen zu reduzieren. Es ist besonders wichtig, da diese  Reaktionen unangenehm sind, und tatsächlich dazu führen können, dass du dich noch gestresster fühlst. Deine Atmung zu kontrollieren kann eine beruhigende Wirkung haben, welche deinem Körper signalisiert, dass er anfangen kann, sich zu beruhigen, wodurch sich deine Herz- und Atemfrequenz verlangsamt.    Nimm einen tiefen Atemzug und zähle dabei bis zehn. Achte darauf, dass sich beim Einatmen dein Bauch nach außen wölbt. Halte den Atem 5 Sekunden lang an und  atme dann 5 Sekunden lang aus. Achte darauf, zwischen diesen tiefen Zwerchfellatemzügen auch normale Atemzüge zu machen. Achtsamkeit ist ein großartiges Werkzeug, das du verwenden kannst, wenn du selbstkritisch und unsicher bist. Du wirst dabei vielleicht Gedanken bemerken, die dir sagen, dass du nicht gut genug aussiehst, nicht klug genug bist oder nicht weißt, was du sagen sollst. In solchen Situationen kann dir Achtsamkeit helfen, deinen Geist von diesen Sorgen und Selbstkritiken abzulenken und dich auf den Moment zu konzentrieren. Kritische Gedanken und  Sorgen darüber, was andere über dich denken könnten, kann negative Gefühle, wie Traurigkeit, Peinlichkeit oder Nervosität auslösen.  Wenn du nervös oder ängstlich bist, steigt der Adrenalinspiegel in deinem Blut, was deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck erhöht.     Diese Art von körperlicher Reaktion kann dir sogar noch stärker bewusst machen, wie nervös du bist, was dich noch unsicherer machen kann. Um deine Nerven, Sorgen und kritischen Gedanken zu beruhigen, übe es, dich auf den Moment im Jetzt zu konzentrieren und deine Sorgen und Selbstkritik loszulassen.  Deine Sorgen loszulassen heißt nicht, sie gewaltsam wegzustoßen, aber es bedeutet, deine Gedanken fließen zu lassen, ohne über sie zu urteilen. Erlaube es deinen Sorgen, auf die gleiche Weise aufzutauchen und zu verschwinden. Übe, dich auf deine Sinne zu konzentrieren und frage dich, was du in deiner Umgebung hörst, riechst oder spürst. Übe es, weiterhin ganz im Moment zu leben, bis du dich entspannst.  Forschungen haben bewiesen, dass das Üben von Achtsamkeit dabei helfen kann,  mit der Zeit  mehr Kontrolle über die eigenen Gefühle zu bekommen und im Umgang mit Veränderungen mental  flexibler zu sein. Du kannst damit eine beruhigende Wirkung auf deinen Körper erzielen.     Diese Art von Entspannung reduziert deine Muskelspannung und sendet deinem Körper das Signal, sich zu entspannen. Durch Anspannung und darauffolgende Entspannung deiner Muskeln kannst du deinen Körper wieder in einen beruhigten Zustand bringen.  Spanne deine Muskeln für sechs Sekunden an und entspanne dich dann für sechs Sekunden. Achte genau darauf, wie sich jeder einzelne Muskel entspannt. Arbeite dich vom Kopf zu deinen Zehen vor, bis du merkst, dass sich dein Körper entspannt. Wenn du merkst, dass du unsicher bist oder dir Sorgen darüber machst, was andere über dich denken, versuche, dich von diesen Gedanken abzulenken.    Dich mit anderen Aufgaben oder einem Hobby abzulenken kann ein guter Weg sein, um diese Gedanken und Sorgen, die die Unsicherheit steigern, loszuwerden. Es kann auch helfen, den Stress eines Moments zu reduzieren.  Wenn du dich zuhause unsicher fühlst, versuche es mit einer Aktivität wie Lesen, mit dem Hund spazieren gehen oder Putzen. Wenn du dich in einer sozialen Situation unsicher fühlst, versuche es mit einem kurzen Spaziergang, rede mit jemandem darüber, wie sein Tag war, lies die Speisekarte oder tanze – sofern das zur Situation passt. Jede Ablenkung, die dich „aus deinem Kopf hinaus bringt“ wird dir helfen, dich auf andere Dinge zu konzentrieren als deine Sorge, dass du unsicher bist. Konzentriere dich auf das, was dir Spaß macht und was  du brauchst. Wenn du mit Freunden beisammen bist, geht in ein Restaurant, das du gerne ausprobieren würdest. Seht einen Film an, den du gerne sehen möchtest. Auch wenn du nicht immer bekommen kannst, was du willst, kannst du sicher deinen Beitrag zu den Aktivitäten an denen du teilnimmst, erhöhen. Wir fühlen uns oft unsicher, wenn wir das Gefühl haben, dass wir die Kontrolle verloren haben oder dass jemand anders die Verantwortung übernommen hat. Wenn du dich zu sehr auf das konzentrierst, das du nicht verändern kannst, riskierst du, deine Unsicherheiten zu vergrößern. Aber wenn du dich auf das konzentrierst, was du kontrollieren kannst, übernimmst du selbst eher die Verantwortung für eine Situation.   Wenn du zum Beispiel nicht weißt, wie du Tanzen solltest, wenn du mit Freunden ausgehst, könntest du Tanzunterricht nehmen, um etwas an der Sache zu verändern. Oder wenn du deines Aussehens wegen unsicher bist, sprich mit deinem Friseur, um einen neuen Haarschnitt zu bekommen, der zu deinem Gesicht passt. Kritisch von dir selbst zu denken wird dein Selbstbewusstsein schwächen und deine Unsicherheit erhöhen. Tatsächlich wird Kritik an dir selbst und anderen mit Gefühlen wie Wut und Sich-nicht-gut-genug-Fühlen in Verbindung gebracht.   Da unsere Gedanken bestimmen, wie wir uns fühlen und das wiederum unsere Handlungen beeinflusst, ist es wichtig, selbstkritisches Denken zu verändern. Dann wirst du Gefühle von Unsicherheit nicht stärken, welche zu Veränderungen deines Verhaltens, sowie zum Beispiel zu einer abnehmenden Zahl an Einladungen zu sozialen Veranstaltungen führen können.  Betrachte negative Gedanken über dich selbst neu. Wenn du zum Beispiel etwas wie „Ich kann es nicht glauben, dass ich das gesagt habe. Ich bin so ein Idiot!“ zu dir sagst, sei dir bewusst, dass das ein negativer Gedanke ist und formuliere ihn neu. Rücke ihn in ein neues Licht, indem du sagst „Alle machen Fehler. Ich bin sicher, niemand hat es gemerkt.“ Ein anderer Gedanke könnte sein: „Oh, ich bin so dick und hässlich“. Rücke diesen Gedanken in ein neues Licht, indem du sagst, „Mein Gewicht passt zu meinem Körperbau. Ich habe tolle Augen und Haare!“ Es ist verlockend, ein Vorkommnis zu analysieren und auseinanderzunehmen, um alle deine Missgeschicke zu registrieren. Das ist jedoch eine sehr unproduktive Tätigkeit. Komme über Fehler der Vergangenheit hinweg und denke daran, dass jeder Tag ein neuer Tag ist, an dem du von vorne beginnen kannst.   Es ist sehr wahrscheinlich, dass sich niemand an etwas, das du gesagt hast, erinnert. Wenn du dich unsicher fühlst, hast du vielleicht die Neigung dazu, die Bedürfnisse der anderen vor deine eigenen zu stellen. Du rechtfertigst das vielleicht, indem du denkst, dass dich die andere Person mehr mögen wird, wenn du dich für sie  auf den Kopf stellst. Aber wenn du dafür deine eigene Zufriedenheit opferst, wirst du dir damit nur Stress und Ängste einhandeln. Wird diese Person deine Bemühungen zu schätzen wissen? Wird sie dich mehr mögen? Denkt die Person überhaupt an dich? Hör auf damit, es allen recht machen zu wollen und mache dich selbst zur obersten Priorität.   Setze bei anderen Menschen Grenzen. Habe kein schlechtes Gewissen, nein zu sagen oder zeitliche Grenzen zu setzen, sodass du dich nicht überanstrengst. Es kommt häufig vor, dass unsichere Menschen ihre Stärken, Talente und Fähigkeiten herunterspielen. Aber dir die Zeit zu nehmen, um deine Stärken zu finden und sie dir bewusst zu machen wird dir helfen, dein Selbstbewusstsein zu stärken. Dir deine Stärken bewusst zu machen kann dir in Situationen, in denen du dich unsicher fühlst, helfen, dich an deinen Selbstwert zu erinnern. Schreibe deine Stärken in einem Tagebuch auf. Schreibe auf, was dich  stark und fähig macht. Was machst du in solchen Momenten? Was passiert, wenn du in der Lage bist, deine Stärken zu erkennen? Beginne eine Stärken-Box, an die du dich wenden kannst, wenn du dich „suboptimal“ fühlst. Lege verschiedene Blatt Papier auf die du deine Stärken schreibst, in diese Kiste. Du kannst stattdessen auch Bilder oder Objekte hineinlegen, die dich an deine Stärken erinnern. Wenn es dir schwerfällt, dir alleine deine Stärken bewusst zu machen, frage Freunde und Familienmitglieder, nach ihrer Meinung dazu, was deine Stärken sind.   Ein externer Blick auf die Sache kann hilfreich sein. Tagebuchschreiben ist ein Werkzeug, das du verwenden kannst, um deine Gedanken und Gefühle in Ordnung zu bringen, sowie um Situationen und Momente, in denen du dich unsicher fühlst, zu verstehen.   Tagebuchschreiben hilft nicht nur bei der Bewältigung von Stress und der Förderung der emotionalen Gesundheit, sondern hat auch gezeigt, dass es das Immunsystem stärkt und Stress reduziert. Beginne, indem du pro Tag 10-20 Minuten lang Tagebuch schreibst um Stress zu reduzieren und Klarheit über deine Unsicherheiten zu bekommen. Wenn du nicht weißt, worüber du schreiben solltest, beginne mit diesen Denkanstößen:  Wann merke ich, dass ich mich unsicher fühle? Was ist es, das mich in diesen Momenten unsicherer macht als sonst? Wie lange habe ich diese Unsicherheit schon? War sie immer schon da? Wann ist sie zum ersten Mal aufgetaucht? Wie hat sie sich mit der Zeit verändert? Negative Gedanken über dich selbst können dein Selbstbewusstsein schnell ruinieren und sorgen dafür, dass du dich weiterhin unsicher fühlst. Harsche Selbstkritik, Versagensangst und anderes negatives Denken wird dafür sorgen, dass du dich weiterhin fühlst, als ob du nicht gut genug wärst. Beginne, diese mentalen Angewohnheiten zu ändern, um dich aufzubauen und dein Selbstbewusstsein zu stärken. Hier findest du einige Beispiele, wie du beginnen kannst, die Art und Weise, wie du über dich denkst, zu ändern:    Wenn du zum Beispiel etwas denkst, wie, „Ich habe nichts Interessantes zu sagen, kein Wunder, dass die Leute denken, dass ich langweilig bin“,  schnappe dir diese unfreundlichen Gedanken und bemühe dich, sie bewusst zu ändern. Sag dir selbst: „Manchmal habe ich nicht allzu  viel zu sagen, aber das macht nichts. Ich muss andere nicht ständig unterhalten und ganz allein dafür verantwortlich sein, diese Gespräch weiterzuführen.“ Ersetze kritische durch produktive Gedanken. Das ist zum Beispiel ein kritischer Gedanken: „Unmöglich, dass ich mich wieder mit diesen Leuten zum Essen treffe. Das letzte Mal war mir mein unpassender Kommentar so peinlich. Ich bin so dumm.“ Ersetze das durch einen produktiven Gedanken: „Ich hatte beim letzten Essen diesen schrecklich peinlichen Moment, aber ich weiß, dass ich Fehler mache und das ist in Ordnung. Ich bin nicht dumm, mir ist einfach ein ehrlicher Fehler passiert.“ Wenn du das Erkennen und Verändern dieser Gedanken eine Weile übst, wirst du merken, dass dein Selbstbewusstsein und dein Selbstwertgefühl gestärkt werden. Andere Menschen können deine Unsicherheit nicht sehen, weil sie kein äußerliches Merkmal ist. Die Menschen um dich herum werden nicht automatisch merken, dass du unsicher bist, wenn du es ihnen nicht sagst. Wenn du zum Beispiel unsicher bist, weil du neu an der Schule bist, denk daran, dass deine Kollegen diesen Aspekt nicht sehen können. Wenn du dich unsicher fühlst, wird es nicht helfen, dich mit Leuten zu umgeben, die dafür sorgen, dass du dich noch unsicherer fühlst. Verbringe stattdessen Zeit mit Freunden und Familienmitgliedern, die dafür sorgen, dass du dich in deiner Haut wohlfühlst.   Diese Menschen unterstützen dich, ganz egal was passiert und lieben dich bedingungslos. Es kann hilfreich sein, mit einem Psychotherapeuten über deine Unsicherheiten zu sprechen. Diese Person kann dir helfen, die Gründe für deine Unsicherheiten zu verstehen. Sie kann auch mit dir gemeinsam Strategien entwickeln, um mit diesen Unsicherheiten richtig umzugehen. Finde einen Therapeuten, der auf kognitive Verhaltenstherapie (CBT) spezialisiert ist. Diese Art von Therapie richtet sich an deine Denkmuster, was verbessert, wie eine Person sich fühlt und verhält. Wenn du dich amüsierst, wirst  du eher auf deine Unsicherheiten vergessen und dich eher auf deine Freude konzentrieren. Finde Aktivitäten, die dir Spaß machen und bei denen du dich gut fühlst. Das könnte ein Sport wie Surfen oder Skaten sein, oder ein Hobby wie Schnitzen oder Vögel beobachten. Du kannst für dich eine sichere Umgebung schaffen, in der du  weißt, dass du deine Unsicherheiten vergessen kannst, wenn du diese Aktivität ausübst. Wenn du Menschen findest, mit denen du diese Aktivitäten gemeinsam ausübst, kann dir das helfen, manche Unsicherheiten loszuwerden.
Versuche es mit verschiedenen Techniken tiefer Atmung. Übe Achtsamkeit. Entspanne deine Muskeln durch progressive Muskelentspannung. Lenke dich ab. Mache dir selbst zur Priorität. Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst. Vermeide es, dich selbst zu kritisieren. Brüte nicht über Fehlern der Vergangenheit. Hör auf damit, es allen recht machen zu wollen. Mache dir deine Stärken bewusst. Mache eine „Stärken-Box“, in der du Erinnerungen an deine Stärken aufbewahrst. Versuche, ein Tagebuch zu deinen Gefühlen zu schreiben. Ersetze negative Gedanken durch positive. Vergiss nicht, dass deine Unsicherheit unsichtbar ist. Verbringe deine Zeit mit unterstützenden Menschen. Sprich mit einem Therapeuten. Finde Aktivitäten, die dir Spaß machen.
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