Treibe regelmäßig Sport Einfache Tricks, um dünner zu wirken Eine gesunde Ernährung aufrecht erhalten
Kardiotraining (oder aerobes Training) trägt zur Gewichtsreduktion bei. Rumpfübungen dienen der Muskelkräftigung. Du kannst zwar Rumpfübungen machen, um deine Taille in Form zu bringen. Wenn du allerdings kein Kardiotraining dazu machst, dann bleiben deine Muskeln unter einer Fettschicht verborgen. Du solltest mindestens dreimal die Woche 45 Minuten moderates aerobes Training machen. Diese Übung stärkt deinen Quadrizeps. Setze dich auf eine Übungsmatte, wobei beide Beine gerade vor dir ausgestreckt sind. Ziehe dein rechtes Knie an deine Brust und halte es dort mit beiden Händen fest. Beuge deinen linken Fuß. Während du dein linkes Bein gerade lässt, hebe es so hoch wie du kannst an. Halte es, solange du kannst.  Wiederhole diese Übung mit dem linken Bein so oft du kannst. Wechsle dann zum rechten Bein. Mache diese Übung mindestens dreimal die Woche. Diese Übung stärkt deine Brustmuskeln. Stelle dich mit Händen und Knien auf die Übungsmatte. Halte deine Arme und den Rücken gerade. Beuge dann deine Arme und senke so die obere Hälfte deines Körpers bis sie fast den Boden berührt. Halte diese Position für einen Moment und drücke dich dann wieder nach oben.  Wiederhole diese Übung so oft du kannst. Mache diese Übung mindestens dreimal die Woche. Mit dieser Übung stärkst du deine Bauchmuskeln. Lege dich mit dem Rücken auf deine Übungsmatte. Hebe deine Beine an, so dass deine Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zum Boden stehen und deine Waden im 90-Grad-Winkel zu deinen Oberschenkeln. Lege beide Hände auf die Brust. Halte die Beine in der Position, senke sie dann zum Boden und berühre mit den Fersen den Boden. Hebe dann die Beine wieder an.  Halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Wiederhole die Übung so oft du kannst. Mache die Übung mindestens dreimal die Woche. Mit dieser Übung trainierst du deine oberen Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken auf deine Übungsmatte. Deine Knie sind gebeugt und deine Füße stehen flach auf dem Boden. Lege die Hände an den Hals, so dass deine Finger die Schultern berühren. Hebe deinen Oberkörper an und benutze dabei nur deine Bauchmuskeln. Lass dich dann wieder nach unten sinken.  Damit du deinen Hals nicht verletzt, solltest du so tun, als hättest du einen Tennisball unter dem Kinn und würdest ihn auf die Brust drücken. Dein Kinn sollte nicht näher an die Brust kommen. Wiederhole die Übung so oft du kannst. Mache die Übung mindestens dreimal die Woche. Diese Übung stärkt deine Beine. Suche dir eine Wand, an der keine Möbel oder andere Gegenstände stehen. Stelle dich mit dem Rücken an die Wand und senke deinen Körper als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Während du das tust, sollte dein Rücken an der Wand bleiben. Lege deine Hände sanft auf den Oberschenkeln ab. Halte diese Position so lange du kannst.  Deine Füße sollten während der Übung hüftbreit auseinander stehen. Trainiere, bis du diese Position für 60 Sekunden halten kannst. Halte deinen Rücken immer gerade an der Wand. Deine Oberschenkel sollten in einem 90-Grad-Winkel zur Wand stehen, deine Waden parallel zur Wand. Mache diese Übung mindestens dreimal die Woche. Diese Übung stärkt deinen unteren Rücken. Lege dich flach auf den Bauch. Strecke deine Arme und Beine nach vorn und nach hinten aus. Hebe Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab. Halte die Position so lange du kannst.  Wiederhole die Übung so oft du kannst. Mache die Übung mindestens dreimal die Woche. Viele von uns führen ein Leben, das uns nicht viel tägliche Bewegung ermöglicht. Normalerweise sitzen wir am Schreibtisch fest und starren den ganzen Tag auf den Computer. Mach dir die Mühe, ab und zu einmal aufzustehen und herumzulaufen, wenn du eine Weile gesessen hast. Wenn möglich versuche, an einem Stehpult zu arbeiten. Jede Art von Bewegung, die du am Tag machst, ist hilfreich:  Steige eine Station früher aus dem Bus aus und laufe das Stück. Laufe absichtlich jeden Gang im Supermarkt rauf und runter – auch, wenn du nur ein paar Sachen brauchst. Parke dein Auto weiter weg vom Eingang und nicht gleich daneben. Hula-hoop ist eine großartige Kardioübung, die auch noch Spaß macht. Außerdem verbrennst du dabei genauso viele Kalorien wie beim Laufen auf dem Laufband. Außerdem ist es eine schonende Übung, so dass deine Knie nicht verletzt werden.  Damit deine Bauchmuskeln dabei arbeiten, achte darauf, dass der Hula-Hoop-Reifen über der Hüfte bleibt. Hula-Hoop-Reifen für Trainingszwecke sind schwerer, um effektiver beim Workout zu sein. Dein Reifen sollte mindestens einen Meter Durchmesser haben und um die 500 bis 1000 Gramm wiegen. Füge Hula-Hoop-Übungen deinem Trainingsplan hinzu: z.B. 30 Minuten am Stück, mindestens dreimal die Woche. Dazu brauchst du Bodylotion, Frischhaltefolie und eine wiederverwendbare, elastische Binde (so eine, wie du bei einem verstauchten Handgelenk verwenden würdest). Wenn du diese Dinge beieinander hast, folge diesen Anweisungen, kurz bevor du ins Bett gehst:  Trage eine dicke Schicht Lotion an Bauch und Taille auf. Massiere die Lotion nicht zu stark ein. Wickle die Frischhaltefolie um deine Taille, über die Lotion. Du musst die Folie zwei- bis dreimal rundherum wickeln. Sie sollte nicht zu lose sitzen, sondern so fest sein, dass sie nicht herunterfällt. Wickle die Elastikbinde über die Folie um deine Taille. Sichere die Binde am Körper, indem du das Ende in einem bereits gewickeltem Teilstück feststeckst. Trage die Bandage die ganze Nacht und entferne sie am Morgen. Du wirst wahrscheinlich einen kleinen Unterschied im Taillenumfang feststellen. Allerdings hält der nur kurzzeitig an. Korsetts gibt es in verschiedenen Ausführungen – je nachdem, was du damit erreichen willst. „Echte“ Korsetts, die die Taille formen sollten, haben Stahlstreben und mehrere Lagen aus nicht dehnbarem Material. Du kannst ein fertiges Korsett in einem Fachgeschäft für Unterwäsche kaufen. Oder du kannst dir eines für dich anfertigen lassen.  Ein Korsett kann dafür sorgen, dass deine Taille fünf bis zehn Zentimeter schmaler wirkt. Da ein Korsett sehr eng ist, kann es auch dafür sorgen, dass du weniger isst. Denn du fühlst dich schneller satt. Alternativ kannst du auch sogenannte Shapewear (formende Wäsche) tragen. Auch mit dieser Wäsche wirkst du dünner, sie besteht allerdings aus einem anderen Material als ein Korsett. Es gibt sie auch als Unterwäsche, so dass du sie auch als Hemdchen etc. tragen kannst. Dabei ist es wichtig, Kleidungsstücke wie Caprihosen, plissierte oder lange, weite Hosen sowie unförmige Kleider, die nur bis an die Wade gehen, zu vermeiden. Achte darauf, Kleidung zu tragen, die dir gut passt. Wähle Kleidungsstücke wie:  Dunkle Jeans oder Hosen, die bis an das Fußgelenk gehen oder 2,5 bis 5 cm darunter. Lange Shirts, Blazer oder schmale Pullover, knielange Bleistiftröcke oder Kleider in A-Form. Maxiröcke. Mit ihnen siehst du meist dünner aus, weil sie dich optisch strecken und deine Beine länger aussehen lassen. Das gilt besonders für einfarbige Teile. Vermeide Röcke mit Falten, großen Taschen, in Lagen oder breiten, elastischen Bündchen. Kombiniere einen Maxirock mit einem passenden Oberteil und Absatzschuhen. Jeans mit höherer Taille. Jeans mit tief sitzender Taille sind zwar stylisch, können aber den „Muffin-Look“ (überquellen) erzeugen, der nicht sehr schmeichelhaft wirkt. Wie bei vielen anderen Kleidungsstücken sorgt eine Jeans mit hoher Taille dafür, dass deine Beine länger wirken und du dünner aussiehst. Du solltest dein Shirt auch in die Jeans stecken. Dünne Gürtel, um Shirts zu binden, Kleider und gerade Mäntel. Sie helfen, deine natürliche Taille zu definieren und deine Kurven zu betonen. Es gibt diverse Farben und Muster, die dich dünner wirken lassen – besonders um die Taille herum.  Schwarz ist eine klassische Farbe, die fast zu allem getragen werden kann. Sie ist nicht nur gut zu kombinieren, man sieht in Schwarz auch dünner aus. Schwarz (und Dunkelblau, -grün und -rot) können die Illusion einer langen, vertikalen Linie erzeugen, wodurch der Körper schlanker wirkt. Vertikale Streifen können eine ähnliche Illusion wie die Farbe Schwarz erzeugen. Das kann hilfreich sein, wenn deine Mitte schmaler wirken soll. Wenn du vertikale Streifen auf Hosen oder Röcken trägst, dann sehen deine Beine länger und dünner aus. Dadurch wirken auch die Mitte und der Oberkörper schmaler. Wenn du etwas an deinem Körper nicht magst und es ein bisschen verstecken willst, dann solltest du an der Stelle dunkle Farben tragen. Auf der anderen Seite: Wenn es Partien gibt, die du gern zeigst, trage dort helle Farben. Leider tragen die meisten Frauen BHs, die ihnen nicht richtig passen. Wenn das der Fall ist, dann sorgt der BH dafür, dass du an den falschen Stellen Kurven bekommst. Deine Brüste sollten sich in der richtigen Höhe oberhalb deine Taille befinden. Dadurch wirkst du schmaler. Bevor du dir einen neuen BH kaufst, solltest du dich in einem Fachgeschäft vermessen lassen. Dort kann man dir auch sagen, auf welche Dinge du sonst noch beim Kauf eines BHs achten solltest. Eine gute Haltung sorgt nicht nur dafür, dass du schlanker aussiehst, du fühlst dich auch besser. Wenn du richtig stehst und sitzt, dann entspannen sich feste Muskeln im Körper und du bist insgesamt entspannter.  Beurteile deine Haltung, indem du dich ohne Schuhe mit dem Rücken an eine Wand stellst. Du solltest dabei deine Fersen und deinen Po an die Wand hinter dich drücken. Lege eine Hand zwischen Wand und unteren Rücken, in die Taillengegend. Wenn du dort mehr Platz hast, als deine Hand breit ist, dann musst du noch an deiner guten Haltung arbeiten. Eine gute Haltung im Stehen bedeutet: Die Schultern sind zurückgezogen und entspannt, der Bauch wird eingezogen, deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Stehe so, dass dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt ist. Die Knie sind nicht ganz durchgedrückt.  Eine gute Haltung im Sitzen bedeutet: Wähle einen Stuhl, bei dem du beide Füße bequem auf den Boden stellen kannst. Du solltest in diesem Stuhl mit dem Rücken an die Rückenlehne reichen. Lege dir notfalls ein Kissen in den Rücken, um dich wohlzufühlen. Halte den Kopf gerade, wobei das Kinn ein wenig nach unten gezogen wird. Halte Kopf und Rücken gerade, aber bequem. Die Schultern sind locker und entspannt. Snacks sind nicht grundsätzlich schlecht. Die Wahl deines Snacks kann allerdings der Grund dafür sein, warum du nicht abnimmst. Wenn du alle 2,5 bis 3 Stunden etwas isst, dann bleibt dein Blutzuckerspiegel während des Tages ausgewogen. Das funktioniert aber nur, wenn du die richtigen Dinge isst.  Vermeide Snacks, die viel Kalorien, Fett, Zucker oder Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören: Chips, Kekse, Schokoladenriegel, Bagel oder Brezeln. Iss ballaststoffreiche Snacks wie Vollkorn, Bohnen, Obst und Gemüse. Iss Snacks, die viele gute Nährstoffe enthalten wie Milchprodukte mit wenig Fett, mageres Fleisch und Nüsse. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass einige der künstlichen Süßstoffe in Light-Getränken dem Körper vorgaukeln, dass man echten Zucker zu sich nimmt. Weil dein Körper glaubt, echten Zucker aufzunehmen, schüttet er Insulin aus. Da es aber keinen echten Zucker zum Verbrennen gibt, speichert das Insulin Fett, anstatt es zu verbrennen. Es gibt verschiedene Ersatzstoffe für Zucker auf dem Markt. Jeder hat seine eigenen Vor- und Nachteile. Du solltest die Unterschiede zwischen den verschiedenen Sorten kennen und welche Auswirkungen sie auf deine Gesundheit haben können. Hier findest du eine Übersicht der Mayo Clinic auf englisch. Die meisten Menschen nehmen nicht ausreichend mageres Protein zu sich, sondern konsumieren zu viele einfache Kohlenhydrate. Kohlenhydrate werden zu Zucker. Der liefert uns normalerweise Energie. Wenn wir zu viele Kohlenhydrate zu uns nehmen, dann produzieren wir zu viel Zucker. Dieser überschüssige Zucker wird zu Übergewicht. Im Gegensatz dazu wird aus magerem Protein Muskelmasse aufgebaut und es hält die Muskeln in Form. Mageres Protein findest du in: Rumpsteak und Rinderbraten, Nackensteak, Sirloin-Steak, Filet, Schinken, Huhn und Pute ohne Haut. Gesättigte Fette sind schlechte Fette. Sie sorgen für mehr Taillenumfang, wohingegen ungesättigte Fettsäuren den Taillenumfang schmelzen lassen. Gesättigte Fette sagen deinem Körper, dass er Fett speichern soll. Wohingegen ungesättigte Fettsäuren deinem Körper sagen, dass er das gespeicherte Fett reduzieren soll. Außerdem helfen sie, deinen Insulinspiegel auszugleichen.  Gesättigte Fette findet man in der Regel in Lebensmitteln, die gebacken oder verarbeitet wurden und in rotem Fleisch. Anstatt Fleisch zu frittieren, kannst du es backen oder grillen. Iss Milchprodukte ohne oder mit wenig Fett. Ersetze in Rezepten das Eiklar zweier Eier durch ein ganzes Ei. Benutze Kräuter, Gewürze, Zitronensaft und andere geschmackvolle Zutaten anstelle von Butter oder Margarine. Studien haben gezeigt, dass bei der Aufnahme von 10 Gramm mehr Ballaststoffen am Tag der Fettanteil innerhalb von fünf Jahren um 3,7 Prozent sinkt. Das geht ganz einfach, indem du z.B. eine halbe Tasse Bohnen am Tag isst.  Andere ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Kleiehaferflocken, Vollkornbrot, Orangen, Himbeeren, gebackene Kartoffeln, Hummus und Birnen. Dosenbohnen verursachen meist weniger Blähungen und Winde als frische Bohnen – falls du dir diesbezüglich Sorgen machst. Leider nimmt man zu, wenn man viel Kaffee mit Milch und Zucker trinkt. Dahingegen kann grüner Tee, täglich getrunken, zu Gewichtsabnahme führen. Grüner Tee enthält Catechine, die den Stoffwechsel anregen und dazu beitragen, dass die Leber mehr Fett verbrennt. Kohlenhydrate gibt es als einfache und komplexe Versionen. Einfache Kohlenhydrate erhöhen den Fettanteil, während komplexe Kohlenhydrate gut für dich sein können. Deshalb solltest du mindestens drei Portionen komplexer Kohlenhydrate (z.B. Vollkorn) am Tag essen.  Komplexe Kohlenhydrate findest du in Vollkorn wie Hafer, Quinoa, braunem Reis und Weizen. Einfache Kohlenhydrate findest du in Lebensmitteln mit raffiniertem Mehl, z.B. in Weißbrot, Pasta und anderen Lebensmitteln wie weißem Reis. Paprika enthält die Substanz Piperin. Piperin soll entzündungshemmend wirken und den Aufbau von Fettzellen (Lipogenese genannt) verhindern. Besonders die Sorten, die mindesten 70% Kakao enthalten, sollen laut wissenschaftlicher Studien bei der Gewichtsabnahme helfen. Das trifft zu, weil dunkle Schokolade sog. Flavonoide enthält, die gut für dein Herz sind. Sie wirken außerdem antioxidativ und entzündungshemmend. Probiere, zwei Portionen dunkler Schokolade täglich zu essen. Magnesium senkt deinen Nüchtern-Glukose- und Insulinspiegel und hilft sogar gegen Flüssigkeitseinlagerungen.  Ärzte empfehlen Frauen über 18, mindestens 400 mg Magnesium am Tag einzunehmen. Frauen, die 31 Jahre oder älter sind, sollten 420 mg zu sich nehmen. Männer über 18 sollten 310 mg am Tag, und Männer über 30 Jahren 320 mg am Tag einnehmen. Magnesium ist in folgenden Lebensmitteln enthalten: Nüssen, Spinat, Sojamilch, Bohnen, Avocados, braunem Reis, Bananen, Lachs und anderem Fisch.
Kombiniere Kardio- und Rumpftraining. Probiere einen Dropkick (Sprungtritt) im Sitzen. Mache Liegestütze. Probiere Beinstrecken. Mache Bauchaufzüge. Sitze auf einem unsichtbaren Stuhl. Mach den Superman. Verändere deine täglichen Gewohnheiten. Mache Hula-Hoop. Probiere zu Hause einen Körperwickel. Besorge dir ein Korsett. Trage Kleidung, in der du dünner wirkst. Wähle Kleidung in bestimmten Farben und mit bestimmten Mustern. Bedecke Problemzonen und betone deine besten Partien. Achte darauf, dass ein neuer BH gut sitzt. Stehe und sitze mit einer guten Haltung. Iss gesunde Snacks. Trinke keine Light-Getränke. Iss mehr mageres Protein. Reduziere den Konsum von gesättigten Fettsäuren. Nimm mehr Ballaststoffe zu dir. Trinke grünen Tee anstelle von Kaffee. Ändere die Sorte Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst. Gib mehr Paprika in dein Essen. Verwöhne dich jeden Tag mit dunkler Schokolade. Iss Lebensmittel, die reich an Magnesium sind.
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