Den Gewichtsverlust aufrechterhalten & den Fortschritt beurteilen Bewegung einbauen Dich für die Gewichtsabnahme vorbereiten Deine Ernährung ändern
Immer wenn du abnehmen willst, auch wenn es innerhalb kurzer Zeit ist, kann eine Selbsthilfegruppe motivierend sein.  Studien haben gezeigt, dass Menschen, die zu einer Selbsthilfegruppe gehen, auf lange Sicht größeren Erfolg beim Abnehmen haben.  Frag Freunde oder Familienmitglieder, ob sie dich während deiner Gewichtsabnahme unterstützen. Sie können dich motivieren oder dafür sorgen, dass du deine Pläne einhältst. Du könntest sie auch fragen, ob sie beim Abnehmen mitmachen. Viele Menschen wollen abnehmen und gemeinsam kann es mehr Spaß machen. Vergleiche sie mit deinen Maßen von der ersten Woche. Notiere dir deine Ergebnisse und lass dich von deinen kleinen Erfolgen motivieren.  Wiege dich auch weiter. Nach dem Monat willst du vielleicht weitere 2,5 Kilo abnehmen oder einen weiteren Monat deine Diät machen, um zu sehen, wie viel du weiter abnehmen kannst. Halte deine Maße im Auge. Du bist vielleicht zwar insgesamt schlanker geworden, möchtest jetzt aber die Muskeln deines Körpers formen und aufbauen. Eine tolle Möglichkeit, um dran zu bleiben und dich zu motivieren, ist es, wenn du dich selbst belohnst. Wenn du dir einen Anreiz gibst, bleibst du eher dran und hältst dein Gewicht langfristig.  Belohne dich mit Kleinigkeiten, wenn du kleinere Ziele erreichst. Wenn du zum Beispiel die erste Woche deiner Diät und deines Sportprogramms durchhältst, könntest du dich mit neuen Liedern für das Training belohnen. Belohne dich mit größeren Dingen, wenn du größere Ziele erreichst. Du könntest dir zum Beispiel neue Kleidung kaufen, wenn du die ersten 2,5 Kilo abnimmst. Es ist nicht ratsam, dich mit Essen oder Essen gehen zu belohnen, wenn du abnehmen willst. Diese Belohnungen sind nicht gut für deine langfristigen Ziele. Dein Monat ist zu Ende. Du hast wahrscheinlich etwas abgenommen und bist vielleicht auch in besserer Form. Blicke nochmal auf dein Gewichtsziel und schau, ob du deine aktuelle Diät fortsetzen willst.  Auch wenn du innerhalb eines Monats deutlich abnehmen kannst, wirst du deine Diät und deinen Trainingsplan fortsetzen müssen, wenn du mehr als fünf Kilo abnehmen willst. Selbst wenn du dein Gewichtsziel erreicht hast, solltest du überlegen, dich weiter mehr zu bewegen, um dein Gewicht und deine körperliche Fitness aufrechtzuerhalten. Wenn du dein Gewichtsziel nicht erreicht hast, mach weiter. Falls nötig kannst du auch deinen Ernährungs- und Sportplan umstellen, um mehr abzunehmen oder dafür zu sorgen, dass der Plan besser zu deinem Lebensstil passt. Herz-Kreislauf-Übungen heißen so, weil sie dein Herz auf Trab bringen. Dein Ziel sollten 150 Minuten (2 h und 30 Min.) Konditionstraining pro Woche sein.  Im Lauf eines Monats kannst du mit körperlicher Aktivität viel zu deiner Gewichtsabnahme beitragen.  Du musst dir die Zeit für Sport nehmen. Sei kreativ! Geh vor der Arbeit spazieren oder geh nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit oder plane mehr körperliche Aktivität fürs Wochenende ein. Triff dich mit anderen zum Sport. Wenn du dich jemand anderem gegenüber verpflichtest, bleibst du eher dran.  Versuch, eine Aktivität zu finden, die dir Spaß macht. Sport zu machen ist weniger mühsam, wenn du das Gefühl hast, es macht Spaß. Sportarten, die du machen kannst: Laufen, Wandern, Schwimmen, Tanzstunden und Training mit DVDs für zuhause. Zusätzlich zu Kardio- und Ausdauertraining solltest du ein bis drei Tage Krafttraining machen.  So kannst du dein neues Gewicht halten, nachdem die einmonatige Diät vorbei ist.  Gewichte zu heben oder Gewichtsmaschinen zu verwenden hilft deinem Körper, schlanke Muskelmasse aufzubauen. Je mehr Muskelmasse du hast, desto geringer ist dein Osteoporoserisiko und desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper im Ruhezustand.  Zusätzlich zum Gewichtheben, fördern Yoga und Pilates Stärke und Ausdauer. Diese Übungen können am Anfang eine Herausforderung sein, aber sorgen im Laufe der Zeit für Entspannung, während du Muskelmasse aufbaust. Nur weil du jetzt Sport machst, bedeutet das nicht, dass du so viel essen kannst, wie du willst. Behalte die gleiche nährstoffreiche Diät bei, wenn du Sport machst.  Wenn du dich belohnen willst oder Hunger hast, dann wähle eine kalorienarme, nährstoffreiche Option. Wenn du zum Beispiel etwas Süßes willst, kannst du einen Joghurt, ein Fruchtparfait oder einen Obstsalat essen. Versuch, den Endorphinrausch zu genießen, der nach dem Training kommt, anstatt einen Snack zu essen. Du könntest dich zum Beispiel auf einem Stuhl zurücklehnen und dich darauf konzentrieren, wie dein Körper sich fühlt, oder eine lange Dusche nehmen. Mehr Sport kann dich im Lauf des Tages hungriger fühlen lassen. Achte drauf, dass du den Tag über genug Protein zu dir nimmst und regelmäßig isst. Wenn du einen extra Snack brauchst, sollte er nicht mehr als 150 Kalorien haben. Zusätzlich zu Krafttraining und geplantem Konditionstraining kannst du mehr Kalorien verbrennen und abnehmen, indem du dich über den Tag verteilt mehr bewegst.  Die Bewegung, die normaler Teil deiner täglichen Routine ist, kann dir helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Das sind Aktivitäten, die du täglich machst – zum und vom Auto weg gehen, die Treppen hoch und runter gehen, die Post holen oder das Laub im Garten zusammenrechen. Viele dieser Aktivitäten verbrennen alleine nicht viele Kalorien. Wenn man sie aber am Ende des Tages zusammenzählt, können sie einen ordentlichen Beitrag zu den Kalorien beitragen, die du am Tag verbrannt hast. Erhöhe im Laufe des Monats deine täglichen Aktivitäten und deine Bewegung. Park weiter weg, nimm immer die Treppen, mach in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang oder mach vor dem Schlafengehen etwas Yoga. Es ist ein guter Anfang für deine Abnehmpläne, wenn du dir ein Gewichts- oder Gesundheitsziel setzt. So hast du etwas, das du einen Monat lang verfolgen und auf das du hinarbeiten kannst.  Überlege, wie viel du abnehmen willst, welchen Zeitrahmen du dir setzen willst und welche anderen Gesundheits- oder Wellness-Ziele du hast. Setze das Gewicht fest, das du in einem Monat erreichen willst. Als gesund wird ein halbes bis ein Kilo pro Woche angesehen. Was bedeutet das also? Dass du allgemein zwei bis vier Kilo pro Monat abnehmen kannst. Sich ein größeres Ziel als dieses Minimum zu setzen ist normalerweise nicht realistisch. Du kannst dir auch Ziele betreffend deiner Aktivität und deines Lebensstils setzen. Du kannst dir zum Beispiel das Ziel setzen, dreimal die Woche für 30 Minuten zu trainieren. Das ist ein gutes Gesundheitsziel, das dir auch bei der Gewichtsreduktion hilft. Denk daran, dass zu heftiger Gewichtsverlust oft riskant und ineffektiv ist. Je schneller du abnimmst, desto leichter nimmst du wieder zu. Nur durch wirkliche Veränderungen deines Lebensstils erlangst du effektive Resultate. „Modediäten“ wie Diätpillen oder Trinkkuren könnten dir helfen, Wassergewicht zu verlieren, aber die meisten hungern dich einfach nur aus. Wenn du deine Maße nimmst, kannst du deine Fortschritte am besten verfolgen. Du erhältst so auch Informationen darüber, ob deine Ernährung und dein Sportprogramm wirksam sind.  Du kannst deinen Fortschritt leicht verfolgen, indem du dich regelmäßig wiegst. Geh ein- oder zweimal die Woche auf die Waage und verfolge dein Gewicht im Laufe der Zeit. Im Verlauf des Monats wirst du den größten Gewichtsverlust wahrscheinlich in den ersten ein, zwei Wochen sehen. Da das Gewicht allein dir nicht alles über deinen Gewichtsverlust verrät, solltest du überlegen, deine Maße zu nehmen. So kannst du sehen, wo du abnimmst. Nimm deine Maße an deinen Schultern, der Brust, der Taille, der Hüfte und den Oberschenkeln und miss diese Bereiche alle zwei Wochen. Im Verlauf eines Monats solltest du merkliche Veränderungen wahrnehmen. Ein Tagebuch ist ein tolles Werkzeug bei der Gewichtsabnahme. Du kannst es nutzen, um dich auf deine Gewichtsabnahme vorzubereiten, dich während der Abnahme zu motivieren und danach dran zu bleiben, um dein Gewicht zu halten.  Mach dir am Anfang Notizen über deine Gewichts- oder Gesundheitsziele. Schreib auf, wie viel du abnehmen und wie du deine Fortschritte verfolgen willst. Du kannst dir auch notieren, welche Aspekte deiner Ernährung oder deines Lebensstils du verändern möchtest. Du willst vielleicht weniger Limonade trinken, aktiver werden oder mehr Früchte und Gemüse essen.  Du kannst das Tagebuch auch für Eintragungen über deine Ernährung und deine Aktivität nutzen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme und sportliche Aktivität schriftlich festhalten, ihr Gewicht länger halten. Um abzunehmen, musst du jeden Tag deine Kalorienzufuhr um eine bestimmte Menge reduzieren. Du kannst das durch die Ernährung allein oder durch eine Kombination aus Ernährung und Sport.  Ein halbes Kilo Fett sind etwa 3500 Kalorien. Um ein halbes Kilo Fett pro Woche abzunehmen, musst du 3500 Kalorien pro Woche weniger zu dir nehmen. Wenn du deine Kalorienzufuhr täglich um 500 Kalorien reduzierst, nimmst du ein halbes bis ein Kilo pro Woche ab.  Wenn du einen Monat lang diesen Plan folgst, nimmst du zweieinhalb bis vier Kilo ab. Benutze dein Ernährungstagebuch oder eine entsprechende App, um eine Idee dafür zu bekommen, um wie viele Kalorien du deine Ernährung reduzieren kannst. Ziehe 500 Kalorien von einem typischen Tag ab, um auf die Kalorienzahl zu kommen, mit der du ein halbes bis ein Kilo pro Woche abnimmst. Nimm täglich nicht weniger als 1200 Kalorien zu dir. Das kann zu Mangelerscheinungen, dem Verlust schlanker Muskelmasse und einer auf langer Sicht langsameren Gewichtsabnahme führen. Wenn du im Laufe eines Monats dauerhaft zu wenig Kalorien zu dir nimmst, wirst du merken, dass du langsamer oder gar nicht abnimmst. Am besten reduziert man seine Kalorienzufuhr, indem man die Aufnahme nährstoffreicher, kalorienarmer Lebensmittel mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kombiniert. Wenn du innerhalb eines Monats abnehmen und deine Kalorienzufuhr verringern willst, solltest du kalorienarme, aber nährstoffdichte Lebensmittel zu dir nehmen. So nimmst du weniger Kalorien zu dir, aber bekommst täglich alle notwendigen Nährstoffe.  Nährstoffdichte Lebensmittel haben wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe, wie Protein, Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien. Sie haben für wenig Kalorien viele Nährstoffe. Mageres Protein ist ein gutes Beispiel für nährstoffdichte Lebensmittel, die bei der Gewichtsreduktion helfen. Es sorgt dafür, dass du über den Tag länger satt bist, und wenn du mageres Fleisch zu dir nimmst, nimmst du weniger Kalorien zu dir. Bei jeder Mahlzeit und jedem Snack solltest du 85 bis 115 Gramm mageres Protein zu dir nehmen.  Versuch Nahrungsmittel wie: Geflügel, mageres Rindfleisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte. Zusätzlich zu Protein werden auch Früchte und Gemüse als kalorienarm, aber nährstoffdicht angesehen.  Sie enthalten größere Mengen Ballaststoffe, die deiner Verdauung helfen und dich satt und zufrieden fühlen lassen. Nimm zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Frucht oder Gemüse zu dir. Als Portion solltest du eine halbe Tasse oder ein kleines Stück Frucht, eine Tasse Gemüse oder zwei Tassen grünes Blattgemüse anvisieren. 100% Vollkorn zu sich zu nehmen wird als bessere und nährstoffreichere Wahl im Vergleich zu raffiniertem Getreide oder Weißmehl angesehen.  Um den größten Nährstoffnutzen zu erhalten, solltest du versuchen, dass 50% des Getreides, das du zu dir nimmst, Vollkorn ist.  Vollkorn enthält größere Mengen Protein, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Zudem ist es weniger verarbeitet.  Eine Portion Getreide ist eine halbe Tasse oder 30 Gramm. Nimm täglich zwei bis drei Portionen Getreide zu dir.  Einige Studien zeigen, dass eine Ernährung mit weniger Getreide und anderen Kohlenhydraten zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führt, als eine rein auf wenig Kalorien ausgerichtete Ernährung. Nimm weniger Getreide zu dir, um schneller abzunehmen. Zu viele Snacks oder Naschereien im Lauf des Tages sind nicht förderlich für deine Gewichtsabnahme und können sogar zu Gewichtszunahme führen – vor allem, wenn du dir nur einen Monat zum Abnehmen gibst. Sei achtsam bei deinen Snacks und iss wenig davon, um besser abzunehmen.  Einige Snacks könenn zu deinem Abnehmplan passen. Nimm Snacks zu dir, die 150 Kalorien oder weniger haben und viel Protein und Ballaststoffe enthalten. Diese Kombination verleiht dir Energie, wichtige Nährstoffe und sorgt dafür, dass du länger satt bist. Einige Beispiele für gesunde Snacks sind: eine fettarme Käsestange und ein Stück Frucht, ein kleiner griechischer Joghurt oder ein hartgekochtes Ei. Versuch, nur dann einen Snack zu essen, wenn du wirklich hungrig bist und es über eine oder zwei Stunden bis zu deiner nächsten geplanten Mahlzeit oder Snack ist.  Wenn du hungrig bist und es fast Zeit für die nächste geplante Mahlzeit ist, dann warte. Trink Wasser oder ein anderes kalorienfreies Getränk, um den Hunger zu stillen, bis es Zeit zum Essen ist. Es ist in Ordnung, ab und an zu sündigen. Wenn du allerdings in einem Monat abnehmen willst, musst du ungesunde Produkte von deinem täglichen Speiseplan streichen. Diese Nahrungsmittel haben normalerweise viele Kalorien und wenig Nährstoffe. Dies sind einige Übeltäter, die du vermeiden solltest:  Limonade Chips und Cracker Süßigkeiten und Desserts Weiße Pasta, weißer Reis und Weißbrot Nahrungsmittel mit viel verarbeitetem Zucker, Rohrzucker oder hohem Fruchtzuckergehalt Energy Drinks und Kaffees mit Zucker/Sahne Wasser sorgt nicht nur dafür, dass du dich satt fühlst, es kann dir helfen, mit deinem Hunger umzugehen und im Laufe des Tages genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen.  Als Minimum sollten dein Ziel 2 Liter oder acht Gläser pro Tag sein. Manche Menschen brauchen sogar bis zu 13 Gläser pro Tag, um genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trag eine Wasserflasche mit dir rum. Die Flasche erinnert dich daran zu trinken und du wirst mehr Flüssigkeit zu dir nehmen, einfach weil sie da ist. Du kannst dein Wasser ohne viele zusätzliche Kalorien aufpeppen. Gib Scheiben einer Zitrusfrucht (Zitrone, Limette, Orange) oder Zusätze ohne Kalorien hinzu oder mach entkoffeinierte Tees oder Kräutertees.
Ruf eine Selbsthilfegruppe ins Leben. Nimm wieder deine Maße. Belohne dich. Komm nochmal auf deine Ziele zurück. Mach regelmäßig Ausdauertraining. Bau einige Tage Krafttraining ein. Übertreibe es mit dem Essen nicht, nur weil du Sport machst. Bewege dich tagsüber mehr. Setze dir ein Ziel. Nimm deine Maße. Schreibe Tagebuch. Berechne dein Kalorienlimit. Nimm bei jeder Mahlzeit Proteine, Früchte und Gemüse zu dir. 50% des Getreides, das du zu dir nimmst, sollte Vollkorn sein. Nimm nicht so viele Snacks zu dir. Verzichte auf ungesunde Nahrungsmittel. Trink Wasser.
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Maintaining Weight Loss and Evaluating Progress Integrating Exercise Preparing for Weight Loss Changing Your Diet