Überschüssiges Fett verlieren Den Lebensstil anpassen Das Bauchfett mit Bewegung loswerden Den Fortschritt verfolgen und motiviert bleiben
Wenn es um's Abnehmen geht, gibt es keine Möglichkeit, nur an einem bestimmten Körperteil Fett zu verlieren. Wenn du Bauchfett verlieren willst, musst du insgesamt abnehmen, indem du deine Kalorienzufuhr verringerst.  Streiche etwa 500 bis 750 Kalorien am Tag. Diese kleine Verringerung kann dir helfen, pro Woche ein bis anderthalb Pfund abzunehmen.  Mehr Gewicht als dies pro Woche zu verlieren wird von Gesundheitsexperten im Allgemeinen nicht empfohlen. Führe ein Ernährungstagebuch oder  nutze einen Online-Tracker, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nimmst. Ziehe von dieser Summe 500 bis 750 ab, um zu wissen, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen musst, um einen mäßigen Gewichtsverlust zu erzielen. Studien haben gezeigt, dass das Befolgen einer kohlenhydratarmen Diät nicht nur helfen kann, schnell abzunehmen, sondern insbesondere die Menge deines Bauchfetts reduzieren kann.  Nimm 85 bis 120 g mageres Eiweiß in jede Mahlzeit auf (etwa die Größe eines Kartendecks). Wähle überwiegend stärkefreies Gemüse wie Paprika, Tomaten, Gurken, Auberginen, Blumenkohl oder Blattsalat und strebe pro Mahlzeit eine oder zwei Portionen davon an. Iss ein bis zwei Tassen Blattgemüse. Iss eine bis zwei Portionen Obst am Tag. Obst enthält natürlichen Zucker und sollte in den richtigen Mengen gegessen werden - bei den meisten Obstsorten ist dies eine halbe Tasse oder ein mittelgroßes Stück. Beispiele für kohlenhydratarme Mahlzeiten sind: ein gemischter Salat mit Rohkost, 150 g gegrilltem Hühnchen und einem Essig-Öl-Dressing, eine Tasse griechischer Joghurt mit Nüssen und einer halben Tasse Obst oder gegrillter Lachs mit einem kleinen Salat und gedämpftem Brokkoli. Nahrungsmittel wie Brot, Reis und Pasta können Teil einer gesunden Ernährung sein. Sie enthalten jedoch deutlich mehr Kohlenhydrate als andere Nahrungsmittel. Schränke diese ein, um dich an deine kohlenhydratarme Diät zu halten.  Zu den Nahrungsmitteln, von denen du weniger essen solltest, gehören Brot, Reis, Pasta, Cracker, Chips, Tortillas, Muffins etc. Beschränke die Portionsgrößen auf 30 g oder eine halbe Tasse. Vermeide Getreide nicht komplett. Wähle Getreide mit vielen Nährstoffen, die dich satt halten, wie Quinoa oder Haferflocken. Ziele außerdem auf 100 % Vollkorngetreide ab. Diese enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die zu einer gesunden Ernährung gehören. Studien haben gezeigt, dass Zucker (insbesondere hinzugefügter Zucker) zu den Hauptübeltätern bei überschüssigem Bauchfett gehört.  Schränke Nahrungsmittel mit viel Zucker ein.  Zugesetzter Zucker ist Zucker, der von den Herstellern während der Herstellung des Produkts hinzugefügt wird. Kekse oder Eiscreme enthalten z.B. zugesetzten Zucker, wovon du wahrscheinlich ausgehst, aber Dinge wie z.B. Cracker, Saft und Pastasauce können ebenfalls eine Menge zugesetzten Zucker enthalten.  Natürlicher Zucker wird nicht zugesetzt, sondern ist von Natur aus in den Nahrungsmitteln enthalten. Obst enthält z.B. Zucker, aber dies ist natürlicher Zucker. Nahrungsmittel mit natürlichem Zucker sind viel bessere Alternativen, da sie im Allgemeinen essenziellere Nährstoffe enthalten.  Gewöhne dir an, die Etiketten zu lesen, und sei vorsichtig in Bezug auf versteckten Zucker bei abgepackten Speisen. Lerne die verschiedenen Namen für zusätzlichen Zucker und beachte, dass es verschiedene Formen von Zucker geben kann, die einem Produkt hinzugefügt werden. Wenn du gerne naschst, wähle gesunde Alternativen wie Honig, dunkle Schokolade, Trockenobst und griechischen Joghurt, um deine Gelüste zu stillen. Hydriert zu bleiben ist wichtig, um die normalen Funktionen deines Körpers aufrecht zu erhalten. Studien haben erwiesen, dass ausreichendes Trinken von Wasser auch helfen kann, überschüssige Pfunde schneller loszuwerden.  Dies liegt teilweise daran, dass Wasser dich satt hält, so dass du weniger isst. Strebe an, mindestens 13 Gläser Wasser am Tag zu trinken. Trinke ein bis zwei Gläser vor jeder Mahlzeit, um deinen Appetit zu dämmen und dich schneller zu sättigen. Stress verursacht einen Anstieg des Cortisols, einem Hormon, das dazu führt, dass der Körper mehr Fett einlagert, vor allem in der Körpermitte. Stress kann auch zu emotionalem Essen führen, wo du isst, weil du Trost suchst, nicht weil du Hunger hast.  Beseitige oder verringere möglichst Stress auslösende Menschen und Dinge aus bzw. in deinem Leben. Du kannst auch deinen täglichen Stress verringern, indem du deine Zeit besser in den Griff bekommst, damit du nicht ständig in Eile bist, um deine Fristen einzuhalten. Wenn du Schwierigkeiten mit Stress hast, nimm dir jeden Tag ein paar Minuten, um dich hinzusetzen, deine Augen zu schließen, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und deinen Kopf von allen Gedanken und Beschäftigungen freizumachen. Studien haben gezeigt, dass ein Schlafmangel Unheil in Bezug auf deinen Appetit und dein Körperfett anrichten kann. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, läufst du Gefahr, Gewicht und Fett um den Bauch herum zuzunehmen.  Erwachsenen wird empfohlen, mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf die Nacht zu bekommen. Dies unterstützt deine Gesundheit, sorgt aber auch dafür, dass du dich ausgeruht fühlst. Schalte alle Lichter aus. Schalte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte (wie Telefone, Tablets oder Computer) aus. Einige Studien haben gezeigt, dass viele der verbrannten Kalorien aus Fett kommen (statt aus gespeichertem Glycogen), wenn du morgens Sport treibst, bevor du deine erste Mahlzeit zu dir nimmst.  Um morgens zu trainieren, musst du gar nicht so viel früher aufstehen. Stelle deinen Wecker einfach 30 bis 60 Minuten früher als sonst. Weitere Vorteile von Sport am Morgen sind, dass du die Menschenmassen nach der Arbeit im Fitnessstudio umgehst, deine Bewegung für den Tag bereits erledigt hast, freie Nachmittage und einen fokussierteren Tag bekommst. Ausdauertraining kann Kalorien verbrennen und deinen Stoffwechsel ankurbeln, damit du schneller abnimmst.  Du solltest mindestens 150 Minuten aerobe Bewegung mit mäßiger Intensität die Woche haben. Du kannst dies auf 30 Minuten an fünf Tagen die Woche aufteilen. Wenn du allerdings viszerales Fett verlieren willst, schlagen manche Experten bis zu 60 Minuten am Tag vor.  Dazu kann Jogging, zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Wandern und Tanzen gehören. Finde möglichst eine Bewegungsart, die dir Spaß macht. Wenn dein Training Spaß macht, dann ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dabei bleibst. Ein paar Tage mit Widerstands- oder Krafttraining aufzunehmen ist ebenfalls wichtig. Dies hilft, die Muskeln zu kräftigen und während des Diäthaltens magere Muskelmasse zu erhalten.  Es wird empfohlen, dass du etwa zwei bis drei Tage Krafttraining die Woche aufnimmst. Stelle sicher, dass du Übungen machst, die deinen ganzen Körper und alle großen Muskelgruppen trainieren.  Auch wenn du Fett nicht stellenweise angehen kannst, wenn du ein paar Kraftübungen aufnimmst, die sich auf deinen Rumpf (Rücken- und Bauchmuskeln) konzentrieren, kann dies helfen, das Aussehen eines gekräftigten, schlanken Bauchs zu unterstützen. Mache Übungen wie Planks (Liegestütz), Crunches oder V-Sits. Studien haben erwiesen, dass Menschen, die ein Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) absolvieren, im Vergleich zu normalen Ausdauerübungen mehr Fett am Bauch verlieren.  HIIT ist eine Art Übung, die über einen kürzeren Zeitraum ausgeübt wird, deinen Körper aber stärker trainiert. Du wechselst ab zwischen kurzen Intervallen mit Übungen sehr hoher Intensität und moderateren Übungen. Nimm einen oder zwei Tage HIIT die Woche auf. Dies kann auch als Cardio-Übung zählen - es wird empfohlen, insgesamt 75 Minuten aus Übungen mit hoher Intensität zu erzielen. Alleine abzunehmen kann schwierig sein, vor allem wenn die Menschen um dich herum ungesunde Dinge essen.  Finde einen Freund, mit dem du gemeinsam Diät halten kannst. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren, Tipps und Tricks austauschen und ihr habt Gesellschaft beim Sport. Studien haben gezeigt, dass Menschen mehr abnehmen und das neue Gewicht länger halten, wenn sie eine gute Supportgruppe haben. Studien haben erwiesen, dass Menschen, die das Essen, das sie zu sich nehmen, im Auge behalten, indem sie es sich aufschreiben, tendenziell schneller abnehmen und ihr Gewicht dann besser halten als Menschen, die dies nicht tun.  Dies liegt insbesondere daran, dass das Aufschreiben dich dazu zwingt, die Verantwortung für deine Entscheidungen zu übernehmen. Sei dabei so genau wie möglich. Versuche es mit einem Online-Kalorienrechner/Tagebuch oder führe es einfach handschriftlich. Apps wie MyFitnessPal und andere Webseiten helfen dir, die Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, zu dokumentieren. Außerdem kannst du den Kaloriengehalt verschiedener Nahrungsmittel nachschlagen. Verfolge deinen Fortschritt, indem du das Maß deiner Hüfte oder Taille nimmst oder dich wiegst, bevor du deine Diät beginnst.  Wiege dich täglich oder wöchentlich, um zu sehen, welche Fortschritte du machst. Wiege dich möglichst immer zur gleichen Tageszeit und trage die gleiche Kleidung, damit du deinen    Fortschritt möglichst genau verfolgen kannst. Tägliches Wiegen kann dir helfen, irgendwelche Probleme mit deinem Abnahmeprogramm schnell zu erkennen - wenn du siehst, dass die Nadel der Waage nach oben geht, kannst du dir dein Ernährungstagebuch anschauen, um zu sehen, ob du zu viel isst, oder du kannst dein Ausdauertraining steigern, bevor du zu viel zunimmst.  Nimm außerdem gelegentlich deine Maße an der Taille oder Hüfte, um zu sehen, wie viel Fett du am Bauch verloren hast.
Reduziere deine Kalorienzufuhr. Konzentriere dich überwiegend auf Eiweiß, Obst und Gemüse. Schränke Getreide ein. Lasse zusätzlichen Zucker weg. Trinke ausreichend Wasser. Gehe Stress an. Schlafe mehr. Trainiere morgens. Bewege dich auf aerobe Weise. Nimm Krafttraining auf. Mache Intervalltraining. Finde einen Diät- oder Sportkameraden. Führe ein Diättagebuch. Nimm Maß.
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