Wisse, was du vermeiden solltest Richtig essen Muskeln aufbauen
Wenn du anstrebst, kräftiger zu werden, sollte das Training einen Großteil deines Lebens einnehmen, aber es sollte nicht der "einzige" Teil deines Lebens sein. Wenn  du dich zu stark forderst, wirst du zum Schluss müde und unmotiviert sein. Wenn du nicht genug Ruhe bekommst, wird es auch "schwerer" werden, Muskeln anzusetzen. Am wichtigsten ist jedoch, dass mehrere übertriebene Übungseinheiten verschiedene gefährliche Krankheiten auslösen können. Dazu gehören:  Gezerrte Muskeln, gerissene Bänder etc. Gelenkschmerzen Probleme mit der Wirbelsäule In sehr seltenen Fällen Herzschlag, Herzinfarkt oder Aneurysma (wenn du für diese Erkrankungen eine Prädisposition hast) Rhabdomyolyse (lebensbedrohlich; wenn du extreme Muskelschmerzen und dunklen Urin hast, solltest du sofort einen Arzt konsultieren) Wenn du mit dem Training für den Muskelaufbau beginnst, kann dein plötzlich gesteigerter Energiehaushalt deinen Appetit verstärken. Es kann verlockend sein, "sich einfach zu vergessen" und zu essen, was immer sich anbietet. Gib nicht nach. Du kannst deinen Kalorienkonsum leicht anheben, aber wenn du es übertreibst, wird dein Körper den großen Überschuss in Fett umwandeln. Über einen längeren Zeitraum kannst du auf diese Weise "groß" werden, aber nicht in dem Sinne, wie du es dir vorgestellt hast. Du solltest deshalb dein Verlangen  nach mehr Nahrung unter Kontrolle halten.  Generell wirst du dich am sattesten fühlen, wenn du dich an magere Proteine, Vollkornweizen, Obst, Gemüse und gesunde Fette (wie oben empfohlen) hältst. Verarbeitete Snacks werden dich langfristig normalerweise nicht "sättigen". Das bedeutet, dass die Einhaltung einer gesunden, natürlichen Diät dich normalerweise vor Überessen schützt (obwohl es auch möglich ist, dich mit gesunden Lebensmitteln zu überessen). Versuche, dein Essverhalten zu kontrollieren. Benutze eine App wie MyFitnesspal.com, die dir hilft, deine Kalorien zu zählen. Wenn du unbedingt große Muskeln möchtest, ist es vielleicht manchmal verlockend, bestimmte illegale Abkürzungen zu nutzen, um ans Ziel zu gelangen. Widerstehe der Versuchung! Steroide und andere unerlaubte Trainingshilfen scheinen schnelle Ergebnisse zu liefern, aber sie wiegen nicht die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken auf, die - abhängig von der Droge - ziemlich schwerwiegend sein können. Zum Beispiel können anabole Steroide die folgenden Beschwerden verursachen:     Hoher Blutdruck Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt oder Herzschlag Erkrankungen der Leber Kahlheit Ölige Haut und Akne (Bei Männern) verringerte Spermazahl, Unfruchtbarkeit, verkleinerte Hoden, vergrößerte Brüste (Bei Frauen) verstärktes Haarwachstum, vergrößerte Klitoris,  tiefe Stimme, verkleinerte Brüste Protein ist das Zauberwort beim Aufbau von Muskeln. Dein Körper nutzt Protein zum Aufbau neuer und stärkerer Muskelfasern aus deinen alten Muskeln. Aus diesem Grund sollte jeder, der mehr Muskelmasse aufbauen möchte, darauf achten, ausreichend Proteine zu verzehren. Trainingsratgeber empfehlen zwischen 40 und 60 Gramm Protein für die Mahlzeiten erwachsener Personen (mehr, wenn du bereits besonders groß bist).  Konzentriere dich vornehmlich auf magere Proteine, um den größten Profit mit den wenigsten Kalorien zu haben. Dies sind einige Beispiele:  Weißes Hühnerfleisch Mageres  Fleisch vom Schwein oder Rind Bohnen Linsen Tofu, Soja, etc. Eiweiß Fettarme Milchprodukte Kohlenhydrate haben heutzutage einen schlechten Ruf, aber sie sind tatsächlich absolut unerlässlich für einen gesunden, energetischen Lebensstil. Kohlenhydrate aus Vollkornweizen bieten eine sättigende, lang anhaltende Energie, die dich durch den Tag (inklusive deinem Morgentraining) bringt. Viele Ratgeber für Fitnesstraining empfehlen 40 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit.   Kohlenhydrate aus Vollkornweizen sind besser, als solche aus normalem raffinierten Weizen. Vollkornprodukte enthalten das gesamte Korn, das mehr Nährstoffe und Proteine als "weißes" Brot und ähnliche Produkte, die häufig stark zuckerhaltig sind, enthält. Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind:  Vollkornweizenbrot, Nudeln, Kräcker etc. Brauner Reis Quinoa Geschnittener Hafer oder herkömmliche Haferflocken Bohnen und Hülsenfrüchte   Zusätzlich gelten die meisten Früchte und Gemüse als gesunde Kohlenhydrate (besonders grüne Blattgemüse) und sie enthalten zudem einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralien. Entgegen dem allgemeinen Glauben ist "Fett" in der Fitnesswelt kein negatives Wort. Tatsächlich ist es wichtig, täglich eine kleine Menge Fett zu verzehren, um eine kleine, gesunde Energiereserve aufzubauen. Sie kann bei einem anstrengenden Training eine große Hilfe sein. Es ist allerdings wichtig, auf einen moderaten Konsum von Fett zu achten. Du solltest etwa fünf bis zehn Gramm pro Mahlzeit zu dir nehmen.  Einige Fette sind gesünder als andere. Vermeide verarbeitete Fette, die du normalerweise in Fertiggerichten findest, weil ihnen häufig die Nährstoffe fehlen. Probiere stattdessen eine dieser gesunden Fettquellen:  Milchprodukte Nüsse Avocados Die meisten Fische (auch eine gute Proteinquelle) Eier Wenn du Menschen kennst, die das Gewichtheben wirklich ernst meinen, ist es sehr wahrscheinlich, dass du sie dabei beobachtet hast, wie sie ein Getränk zu sich genommen haben, das Ähnlichkeit mit Schokoladenmilch hat, um kräftiger zu werden. Das ist normalerweise ein pulverisiertes Proteinergänzungsmittel wie Molke, Kasein oder Kreatin. Weil diese Produkte mehr Protein enthalten, als dein Körper normalerweise braucht, können sie in Situationen nützlich sein, wenn eine extra Portion nötig ist:    Zu Beginn eines neuen Trainings Bei sehr anstrengendem Training Während des Wachstums (z.B. wenn du ein Teenager bist) Während der Erholung von einer Verletzung Wenn du kein Protein aus anderen Quellen gewinnen kannst (z.B. wenn du Veganer bist)  Beachte, dass es nicht empfehlenswert ist, viel mehr Protein als erforderlich über einen längeren Zeitraum einzunehmen, weil es deine Leber strapazieren kann. Es führt kein Weg daran vorbei. Wenn du stark werden willst, musst du trainieren. Wenn du nicht bereits regelmäßig trainierst, solltest du versuchen, mindestens vier Trainingseinheiten in deinem Wochenplan zu berücksichtigen. Du kannst auch häufiger trainieren, solange du deine Ruhe- und Erholungszeiten berücksichtigst. Dein Weg zu einem kräftigeren Körper beginnt auf deinem Kalender. Widme deinem Ziel viel Zeit und du wirst bald mit Ergebnissen belohnt werden.  Es gibt kein einzelnes "bestes" Training. Übungen, die für eine Person geeignet sind, können für jemanden anders völlig ungeeignet sein. Viele Gesundheitsberater empfehlen ein Training von 30 Minuten bis zu einer Stunde. Solange du bei deiner Aufgabe bleibst, wirst du genügend Zeit haben. Manche Menschen bevorzugen allerdings längere, aber weniger intensive Trainingseinheiten.  Der oben beschriebene Trainingsplan ist für die meisten Menschen geeignet. Er ist aber bei weitem nicht der "einzige" Plan. Es gibt eine riesige Auswahl von Trainingsplänen, die online gratis erhältlich sind. Du brauchst lediglich eine gute Suchmaschine, um die besten unter ihnen zu finden. Der Aufbau von großen Muskeln bedeutet eine Menge Widerstandstraining. Für viele Menschen bedeutet das einfach "Gewichte heben". Das ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, aber das ist nicht der einzige Weg, ein Widerstandstraining zu absolvieren. Zum Beispiel sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (wie Liegestütz, Ausfallschritte etc.) und Trainingsbänder zwei weitere Optionen, Muskeln aufzubauen. Unabhängig von deinem genauen Übungsplan kann ein starker Fokus auf ein intensives Widerstandstraining zu Muskelwachstum führen. Traditionell gilt beim Gewichtheben die Weisheit, dass "viel Gewicht, wenige Wiederholungen" zu einem Anwachsen der Muskelgröße führen, während "wenig Gewicht, viele Wiederholungen" den Muskeltonus verbessern. Kürzliche Recherchen haben ergeben, dass die Beanspruchung der Muskeln bis zur Ermüdung in beiden Fällen zu einem Muskelwachstum führt. Ausdauertraining wie Laufen, Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen, Zirkeltraining etc. ist nicht schlecht für dich. Es ist tatsächlich gut für dich und bekannt wegen seiner zahlreichen Vorteile für die physische und mentale Gesundheit. Wenn du versuchst, deine Muskeln aufzubauen, kann dich ein starker Fokus auf das Ausdauertraining etwas ausbremsen. Ausdauertraining ist sehr zeitraubend und braucht eine Menge Energie. Du wirst damit nicht unbedingt die Art von großen und mächtigen Muskeln aufbauen, die du gern hättest. Die Zeit, die du mit Ausdauertraining verbringst, kann oft besser für ein Widerstandstraining genutzt werden. Plane nicht mehr als einen oder zwei Tage pro Woche für Ausdauertraining ein. Eine gute Möglichkeit, den Umfang von Ausdauertraining zu steuern ist, das Ausdauertraining für die Tage zu reservieren, an denen du frei hast. Das sind die Tage, an denen du kein Widerstandstraining geplant hast. Auf diese Weise wirst du deine Zeit nicht verschwenden, die du für den Aufbau deiner Muskeln brauchst. Hast du Probleme, deinen Trainingsplan einzuhalten? Motiviere dich, indem du mit einer Gruppe von Personen trainierst, die sich ebenfalls ihrem Training widmen. Werde ein Teil dieser Gruppe und du wirst nicht nur andere, gleichgesinnte Menschen finden, mit dem du über deine Schwierigkeiten, Freuden und Erfolge reden kannst, sondern es wird dir auch schwerer fallen, dein Training schleifen zu lassen, weil die anderen Mitglieder der Gruppe dich zur Rechenschaft ziehen werden.   Wenn du innerhalb deiner Familie oder deinem Freundeskreis Menschen finden kannst, die mit dir trainieren, ist das großartig. Wenn nicht, kannst du erwägen, einer Trainingsgruppe in deinem Fitnessstudio beizutreten. Das ist auch eine großartige Gelegenheit, andere Menschen zu treffen. Alternativ kannst du auch erwägen, dich mit einer "Meetup-Gruppe" in Verbindung zu setzen. Das sind Gruppen von Menschen, die sich online organisieren, um sich in einem Fitnessstudio zum gemeinsamen Training zu treffen. Eine einfache Suche nach "Fitness meetup (der Name deiner Stadt)" wird ein ansehnliches Ergebnis bringen. Die Zeit, die du "nicht" mit Training verbringst, ist genauso wichtig, wie die Zeit, in der du trainierst, um deine Muskeln aufzubauen. Wenn du dir selbst keine Ruhe gönnst, wird dein Körper nicht in der Lage sein, die Muskeln so effizient aufzubauen, nachdem du sie durch das Training geöffnet hast. Vergiss nicht, dass der Aufbau von großen Muskeln viel Geduld braucht. Übertreibe es nicht und erlaube deinem Körper mindestens einen Tag Ruhe pro Woche an dem du nicht trainierst. Zusätzlich musst du sicherstellen, dass du in der Nacht nach dem Training ausreichend Schlaf bekommst. Das menschliche Wachstumshormon (die Chemikalien, die dir beim Muskelaufbau helfen) erreichen Höchstwerte, wenn du schläfst. Deshalb kannst du dich durch die Vernachlässigung einer ausreichenden Nachtruhe nach dem Training tatsächlich deines Muskelwachstums berauben.
Strapaziere dich nicht zu stark. Lasse deine Ernährung nicht außer Kontrolle geraten. Nimm keine Drogen oder Steroide. Die Grundlage deiner Ernährung sollten magere Proteine sein. Nutze die Kohlenhydrate von Vollkornweizen als Energielieferant. Genieße gesunde Fette. Erwäge die Einnahme von Ergänzungsmitteln. Strebe an, vier bis fünfmal pro Woche zu trainieren. Nutze ein Widerstandstraining zum Aufbau von Muskeln. Bleibe bei deinem Ausdauertraining konservativ. Werde Mitglied in einer Trainingsgemeinschaft. Ruhe dich reichlich aus.
https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Naturally https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Naturally https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Naturally
Knowing What to Avoid Eating Right Building Muscle