HIIT-Workout für das Laufband HIIT-Workouts in der wöchentlichen Routine Laufband und HIIT
Sprich mit deinem Arzt, bevor du eine neue Sportroutine beginnst. HIIT-Workouts lassen die Herzfrequenz hochschnellen, also musst du dich rückversichern, dass diese Art von Sport für dich sicher ist.  Viele HIIT-Workouts arbeiten in der anaeroben Zone. Die Herzfrequenz liegt bei circa 85% des Maximums. Besprich das mit deinem Arzt, um sicherzugehen, dass dein Herz-Kreislauf-System fit genug ist, um diesem Aktivitätslevel standzuhalten. Wenn du HIIT-Übungen auf dem Laufband machst, dann sprich mit deinem Arzt auch über deine Füße, Knie und Hüften, da Laufen, vor allem bei höheren Intensitäten, die Schienbeine, Hüften, Knie, Knöchel und Füße belasten kann. Wenn du Schmerzen in der Brust hast oder dir das Atmen nach der Erholung von einem HIIT-Workout schwer fällt, dann gehe erneut zum Arzt. HIIT-Workouts arbeiten mit High Intensity Intervallen. Nicht jeder hat das nötige Fitness-Level für ein HIIT-Workout.  Miss dein Fitness-Level, indem du flott auf dem Laufband läufst. Laufe insgesamt 1,6 Kilometer. Ein flotter Lauf findet in einer moderaten Geschwindigkeit statt, also nicht so unangenehm, dass du es nicht aushältst, aber leicht genug, dass du dich unterhalten kannst, ohne für das Atmen pausieren zu müssen.  Miss deinen Puls, bevor und kurz nachdem du gelaufen bist. Lege zwei Finger an die Halsschlagader seitlich am Hals unterhalb deines Kinns. Zähle die Schläge in zehn Sekunden und multipliziere die Zahl mit sechs, damit du die Schläge pro Minute (auch BPM für beats per minute) ermitteln kannst. Für einen durchschnittlichen und gesunden Erwachsenen ist das Ziel 85-150 BPM. Deine maximale Herzfrequenz (die du nicht überschreiten solltest) findest du so: 220 minus dein Alter. Wenn du 22 bist, dann ist deine maximale Herzfrequenz 220 – 22 = 198 BPM. Wenn deine Herzfrequenz nach dem Lauf nah am Ziel oder nah am Maximum ist, dann verbessere dein aerobes Fitness-Level, bevor du ein HIIT-Workout machst. Wenn deine Herzfrequenz am unteren Ende der Zielfrequenz ist, dann bist du aerob fit genug für HIIT-Workouts. Die RPE-Skala hilft dir, verschiedene Level der Schwierigkeit oder Anstrengung während des Sports herauszufinden. Wenn du ein HIIT-Workout machst, dann wechselst du zwischen Intensitäten. Die RPE-Skala kann dir helfen, das Intervalltraining akkurat zu machen. Die Skala wird wie folgt bewertet:  0 = Keine Anstrengung - Liegen oder still Sitzen. 1-2 = Sehr leichte Intensität - langsames Laufen, einfaches Atmen, Unterhaltung funktioniert leicht. 3-4 = Leichte bis moderate Intensität - flottes Laufen, kurze Unterhaltungen möglich. 4-5 = Moderate bis leicht schwere Intensität - Joggen, man kann Sätze sagen. 6-8 = Sehr hohe Intensität - Rennen oder Sprinten, nur einige Wörter möglich 9-10 = Sehr, sehr hohe Intensität - Du kannst das nur einige Sekunden machen und nicht sprechen. Das Tolle an HIIT ist, dass du es auf jedes Fitness-Level zuschneiden kannst. Je nach Fitness-Level ist hohe Intensität für jeden etwas anderes. Jemand Unfittes erreicht 85% der maximalen Herzfrequenz sehr schnell, fühlt sich dabei unwohl und braucht lange, um sich zu erholen. Eine fitte Person muss sich mehr anstrengen, um 85% der maximalen Herzfrequenz zu erreichen und erholt sich schneller. Du musst wissen, wie angestrengt du dich bei 85% der maximalen Herzfrequenz fühlst. Dafür gibt es einige Indikatoren, wie das Atmen oder ob du Sprechen kannst oder nicht. Jemand, der noch nicht lange Sport macht, nimmt auch oft Medikamente, um den Blutdruck oder Cholesterin-Spiegel zu kontrollieren. Diese Medikamente können die Herzfrequenz gering halten, weshalb sie anders als beobachtet einzuschätzen ist. Du kannst die Intensität durch Schätzung oder RPE messen, aber erzielst mit einer Pulsuhr bessere Ergebnisse.  Es gibt viele Pulsmesser auf dem Markt (sogar welche, die im Laufband integriert sind). Du kannst eine Uhr oder einen Brustgurt kaufen. Die meisten sind ziemlich akkurat und helfen dir, HIIT-Workouts besser zu gestalten. Kaufe eine Pulsuhr für das Handgelenk oder eine, die sich mit dem Smartphone synchronisiert, damit du den Anstieg und Abfall der Herzfrequenz während des HIIT-Workouts verfolgen kannst. Bei einer Pulsuhr ist wichtig, dass du die Zielherzfrequenz kennst und die maximale Herzfrequenz berechnest. Du musst die Herzfrequenz während des Workouts im Blick behalten. Achte darauf, ob sie unabhängig der Level oder Anstrengung fällt. Während eines Abschnitts moderater Intensität des HIIT-Workouts solltest du dich am unteren Ende der Zielherzfrequenz bewegen. Wenn du Abschnitte mit höheren Intensitäten machst, dann solltest du am oberen Ende sein. HIIT hat viele Vorteile. Du willst deshalb vielleicht die täglichen moderaten aeroben Übungen durch HIIT-Workouts ersetzen. Mache HIIT-Workouts nur ein bis zwei Mal pro Woche.  Nachhaltige Cardio-Workouts sind aerobische Übungen, die deine Herzfrequenz relativ gering halten. Bei HIIT-Workouts dagegen steigt die Herzfrequenz auf ein mittleres bis hohes Niveau.  HIIT hat zwar viele tolle Vorteile, kann deinen Körper aber erschöpfen und überarbeiten, besonders wenn du das täglich machst.  Nachhaltiges Cardio kommt von selbst und hat viele Vorteile, wie: Bessere Ausdauer, bessere und schnellere Muskelerholung, Erhaltung magerer Muskelmasse und höhere Wahrscheinlichkeit, dass du langfristig dabei bleibst. Wenn du an einem oder zwei Tagen der Woche HIIT-Workouts machst, dann brauchst du andere aerobische Übungen, damit du die Woche über die empfohlene Mindestmenge an Sport machst.  Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen circa 150 Minuten oder 2,5 Stunden moderater aerobischer Aktivität pro Woche oder 75 Minuten starker aerobischer Aktivität oder eine Kombination beider. Viele HIIT Workouts brauchen nur 20-30 Minuten, weshalb du weitere Cardio-Übungen brauchst, um einen Effekt zu erzielen.  Konzentriere dich auf aerobische Übungen bei niedriger bis moderater Intensität. Dein Körper kann sich während der Woche effizienter erholen. Versuche die folgenden Übungen, um auf das wöchentliche Ziel von 150 Minuten zu kommen: Laufen oder Joggen, Radfahren, Wandern, Tanzen oder Schwimmen. Neben HIIT und anderen aerobischen Aktivitäten ist es wichtig, dass du auch Krafttraining machst. Es bietet andere Vorteile im Vergleich zu Cardio-Übungen.  Krafttraining hilft dir, magere Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Außerdem unterstützt es den Stoffwechsel. Krafttraining beugt außerdem Osteoporose vor, indem es die Knochendichte steigert.  Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen einen oder zwei Tage mit Krafttraining in der Woche. Trainiere jede große Muskelgruppe und circa 20 Minuten.  Krafttraining zur Erhaltung der Knochendichte musst du zwei Mal wöchentlich machen, damit es einen Effekt hat.  Wenn deine HIIT-Workouts nicht auf dem Laufband stattfinden, dann arbeite Kraftübungen mit ein (wie Lunges, Squats oder Liegestütze). Das zählt als Cardio, HIIT und Krafttrainingszeit. Nach HIIT-Übungen brauchst du aufgrund der Art des Workouts genug Ruhe. Jede Übung auf hoher Intensität fordert Muskeln, Gelenke und den gesamten Körper mehr und du musst genug Zeit für die Erholung einplanen.  Erholungstage sind in einer Workout-Routine wichtig. Sie sind auch wichtig für die Gesundheit deines Körpers und deine Leistung im Allgemeinen. Deine Muskeln werden während der Erholungsphase stärker und größer.  Wenn du ein HIIT-Workout auf dem Laufband und ein Krafttraining am Montag gemacht hast, dann mache am Dienstag Pause. Du brauchst pro Woche nur einen oder zwei Ruhetage. Das hängt davon ab, wie viele HIIT-Workouts du machst oder wie viel Sport du allgemein machst. An den Ruhetagen sollst du nicht komplett inaktiv sein. Du kannst stärkende Übungen machen wie Yoga, Dehnübungen oder einfach einen leichten Spaziergang. Du kannst HIIT-Workouts auf dem Laufband durch Sprints machen. Du wechselst zwischen Joggen und Sprinten, um deine Herzfrequenz zu steigern und Kalorien zu verbrennen.  Beginne jedes HIIT-Workout mit einem Warm-Up. Warm-Ups sind dieselbe Tätigkeit wie das ganze Workout, allerdings bei einer geringen Intensität. Wenn du vor dem HIIT-Workout drei bis fünf Minuten lang schnell oder flott läufst, dann reicht das. Steigere die Intensität, indem du die Geschwindigkeit auf ein bequemes Joggen steigerst. Die Steigung ist bei Null. Ziele auf moderate Intensität ab. Das sind circa fünf von zehn auf der RPE-Skala. Jogge zwei Minuten in dieser Geschwindigkeit. Laufe jetzt schneller, bis du sehr schnell rennst oder sprintest. Ziele auf eine Sieben auf der RPE-Skala ab. Sprinte eine Minute lang. Reduziere die Geschwindigkeit auf moderates Joggen, aber nicht langsamer als zu Beginn des ersten Joggens. Jogge zwei Minuten. Wechsle sieben Mal zwischen zweiminütigem Joggen und einminütigen Sprints. Du hast ein HIIT-Workout über 21 Minuten. Beende das Workout mit einem flotten Lauf über fünf Minuten als Cool Down. Neben der Kombination aus Joggen und Sprinten kannst du auch HIIT-Workouts mit einer stärkeren Steigung machen. So arbeitest du mit circa 9% mehr Beinmuskulatur und verbrennst mehr Kalorien.  Beginne das geneigte HIIT-Workout mit einem Warm-Up. Laufe bei einer Steigung von 2,0 Prozent flott auf dem Laufband. Laufe drei bis vier Minuten bei dieser Geschwindigkeit oder bis deine Muskeln warm sind. Laufe schneller, so dass du moderat joggst, und erhöhe die Steigung auf 3,0 Prozent. Ziele auch hier auf Fünf von Zehn auf der RPE-Skala ab. Jogge zwei Minuten in dieser Geschwindigkeit. Erhöhe die Steigung auf 5,0 bis 6,0 Prozent, während du die Geschwindigkeit auf ein schnelles Joggen erhöhst. Sprints auf einer hohen Steigung können zu einer schlechten Haltung führen, weshalb sie nicht empfohlen werden. Jogge bei dieser Steigung schnell. Reduziere die Steigung auf 3,0 Prozent. Reduziere die Geschwindigkeit auf moderates Joggen und halte das zwei weitere Minuten lang. Wiederhole das sieben Mal, so dass dein Workout 21 Minuten dauert. Mache wie zuvor ein Cool Down mit einem flotten Lauf über mindestens drei bis fünf Minuten bei einer Steigung von 0 Prozent. Richtiges HIIT-Training ist nichts für jeden. Wenn du die Vorteile des HIIT dennoch testen willst, dann mache ein HIIT-Workout bei niedrigeren Intensitäten.  Beginne immer mit einem Warm Up, auch wenn du bei niedrigerer Intensität trainierst. Laufe drei bis fünf Minuten in einer angenehmen Geschwindigkeit. Erhöhe die Geschwindigkeit bis du flott läufst und ein wenig schwerer atmest. Ziele auf eine Vier von Zehn auf der RPE-Skala. Laufe zwei weitere Minuten flott. Erhöhe die Steigung auf 2,0 Prozent. Laufe 30 Sekunden lang flott auf dieser Steigung. Stelle die Steigung wieder auf null, behalte aber das Tempo bei. Laufe weitere zwei Minuten so. Wiederhole das acht Mal, so dass du ein Workout zu 20 Minuten hast oder sechs Mal, damit dein Workout 15 Minuten dauert. Beende das Training mit einem Cool Down, bei dem du bei einer Steigung von Null langsam läufst.
Sprich mit deinem Arzt. Wie ist dein aktuelles Fitness-Level? Was ist die Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE für Rate of Perceived Exertion)? Was sind die Vorteile des RPE? Kaufe einen Pulsmesser. Mache nur an einem oder zwei Tagen HIIT. Mache andere Cardio-Übungen niedriger bis moderater Intensität. Mache an zwei Tagen Krafttraining. Mache genug Pause. Mache HIIT-Workouts mit Sprints. Mache HIIT-Workouts mit einer starken Steigung. Mache ein HIIT-Workout einer niedrigeren Intensität.
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