Sanfte Übungen durchführen Deine Ernährung verändern Deine Beweglichkeit erhöhen Deine Körpermitte stärken Dein Gleichgewicht verbessern
Yoga besteht aus Übungen, die durch verschiedene Körperhaltungen auf Entspannung, Dehnung und Kraft abzielen. Yogastunden werden in vielen Fitnessstudios und Yogastudios angeboten und es gibt sie auch als DVD oder online. Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, sowie Stunden für Anfänger und Fortgeschrittene. Einige Yogahaltungen, die deine Dehnbarkeit und Kraft verbessern, sodass du dein Bein bis zum Kopf heben kannst, sind:    Der nach unten blickende Hund Der Yogasitz Der Krieger I und Krieger II Der Halbmond Der Schmetterling Pilates  ist eine Art, zu trainieren, die Dehnbarkeit, Kraft und Ausdauer fördert, besonders in der Körpermitte. Eine typische 60-90-minütige Übungseinheit besteht aus mehreren Kraftübungen, die mehrmals wiederholt werden.   Die meisten Fitnessstudios bieten Pilates. Suche online nach einem Pilateskurs oder Pilatesstudio in deiner Nähe. Einige Übungen, die besonders auf die Stärkung der Körpermitte abzielen, sind:    Heel Slides (Fersenrutscher) Beinheber Beinöffner Heel taps (Fersenklopfer) Schulterbrücken Viele Trainingsprogramme kombinieren Übungen, um deine Körpermitte zu stärken. Verschiedene Übungen trainieren verschiedene Körperteile, sodass du gleichmäßig und kontinuierlich gestärkt wirst.    Suche online nach Beispielen für kombinierte Trainingsprogramme, die die Körpermitte stärken. Hochwertige Nahrungsmittel zu essen und dich von verarbeiteten Kohlenhydraten, wie Zucker und Weißbrot, fernzuhalten, kann dir die Energie liefern, die du brauchst, um effizient und effektiv zu trainieren. Iss viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und eiweißreiche Speisen. Dehydrierung kann zu einer schlechteren sportlichen Leistung führen, selbst wenn du nur dehnst. Trink täglich viel reines Wasser. Du kannst auch mehr wasserreiche Lebensmittel, wie Wassermelone, Sellerie und Suppe zu dir nehmen, um zusätzliche Flüssigkeit zu bekommen.    Wenn du trainierst, solltest du darauf achten, deine Wasseraufnahme zu erhöhen. Trinke ca. eine Stunde vor dem Training ca. einen dreiviertel Liter bis einen Liter Wasser. Trinke  während des Trainings alle 15 min 0,2 Liter Wasser.    Vermeide Alkohol und Koffein, da beides auf deinen Körper entwässernd wirken kann. Jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen wird dir helfen, gut ausgeschlafen zu sein. Dies wird deine Fähigkeit verbessern, zu trainieren und dich auf dein Ziel, dein Bein bis zum Kopf zu heben, zu konzentrieren. Dich vom Rauchen fernzuhalten kann dir helfen, deinen Körper gesund zu halten. Rauch einzuatmen kann zu einer verschlechterten Lungenkapazität führen und deinen Körper dehydrieren. Deine Hüftgelenke sind Kugelgelenke, die für die Beweglichkeit deiner Beine verantwortlich sind. Es gibt verschiedene Dehnungsübungen für die Hüften, wie zum Beispiel die Hüftbeugerdehnung, die  Hüftrotatordehnung, die Hüftdehnung am Boden und die Hüftabduktordehnung. Um die Hüftbeugerdehnung zu machen:    Knie auf deinem rechten Knie und stelle den linken Fuß auf den Boden. Die linke Hüfte und das linke Knie sollten in einem 90 Grad-Winkel zueinander stehen. Schiebe deine rechte Hüfte nach vorne, bis sie über deinem rechten Knie ist. Lass deine Hände auf deinen Hüften ruhen. Halte deinen Rücken gerade und drücke die Brust nach vorne. Konzentriere dich auf die Stelle, wo du die Dehnung spürst und atme tief und ruhig. Halte die Dehnung für 15 bis 60 Sekunden. Komme aus der Position und wiederhole sie mit der anderen Seite. Wiederhole die Übungen auf jeder Seite fünf Mal. Mach das mehrmals täglich. Es gibt mehrere Arten, um diese Muskeln zu dehnen; bei diesen Übungen ist eine Oberfläche, auf der du dein Bein abstützen kannst,  wie zum Beispiel ein Türrahmen, ein Tisch, eine Balletstange oder der Boden, hilfreich. Um die Dehnung in einem Türrahmen auszuführen:    Lege dich auf den Boden neben ein Tür. Lege das andere Bein neben der Tür gegen die Wand. Beginne, deinen Körper langsam auf die Wand zuzubewegen, sodass dein Bein gegen die Wand gedrückt wird. Du solltest dabei eine Dehnung in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. Halte die Dehnung für 15 bis 60 Sekunden. Lockere die Dehnung und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Wiederhole diese Übung ein paar Mal täglich. Sobald du in der Lage bist, diese Übung auszuführen, versuche es mit anderen Übungen für deine hinteren Oberschenkelmuskeln, wie dein Bein auf einen Tisch zu legen und auf diese Weise zu dehnen oder am Boden zu sitzen und deine hinteren Oberschenkelmuskeln so zu dehnen. Übungen, die deine Hüfte öffnen sind auch als „Schmetterlinge“ oder „Frösche“ bekannt und erfordern, dass deine Beine zur Seite deines Körpers gestreckt werden, sodass deine Hüften nach außen rotieren.  Hüftöffnungsübung werden oft von Balletttänzern ausgeführt, sind aber auch für Kletterer und andere Sportler sehr hilfreich. Sie können dir helfen, die Beweglichkeit deiner Beine zu erhöhen. Um eine Hüftöffnungsübung auszuführen:  Sitze am Boden, so dass deine  Sohlen aufeinanderliegen und deine Beine vor dir einen Diamanten formen. Halte dich an deinen Knöcheln fest und lege deine Ellenbogen auf deine Beine. Drücke mit deinen Ellenbogen sanft gegen deine Oberschenkel. Achte darauf, dass deine Arme nicht auf deinen Knien liegen; damit würdest du eine Knieverletzung riskieren. Dehne, bis du eine leichte Spannung auf der Innenseite deiner Oberschenkel und im Schritt fühlen kannst. Halte die Position für 10 bis 20 Sekunden und lass dann locker. Wiederhole die Übung nochmals und versuche, sie dieses Mal 20 bis 30 Sekunden zu halten. Lege dich in dieser Position auf den Rücken, sodass dein Rücken am Boden aufliegt. Halte die Beine in der Position und achte darauf, dass deine Fußsohlen immer noch aufeinanderliegen. Halte diese Position 30 bis 60 Sekunden lang. Wiederhole diese Übung mehrmals täglich. Nachdem du deine Beweglichkeit bereits so verbessert hast, dass du dein Bein nach oben bewegen kannst, beginne mit dem Dehnen gegen die Wand. Hebe deinen Fuß und lege ihn gegen die Wand. Bewege dann deinen Körper näher zu deinem Bein, sodass dein Bein ein bisschen nach oben rutscht. Halte dich an einem Tisch oder Stuhl fest, um besseres Gleichgewicht zu bekommen.   Führe diese Übung barfuß durch, da Socken etwas zu rutschig sein könnten. Du riskierst Verletzungen, wenn dein Fuß zu schnell nach oben rutscht. Mach diese Übung auch mit dem anderen Bein, sodass du auf beiden Seiten deines Körpers gleich dehnbar wirst. Deine Körpermitte sind die Muskeln im Inneren deines Oberkörpers. Deine Körpermitte stabilisiert deinen Körper und eine starke Körpermitte wird dir ermöglichen, viele andere Übungen viel effektiver durchzuführen.   Um festzustellen, wie stark deine Körpermitte ist:  Lege dich auf deinen Bauch auf den Boden. Lege ein langes Rohr, einen Stab oder ein Lineal auf deinen Rücken. Lege deine Hände schulterbreit neben deinen Körper. Mach einen Liegestütz mit gestreckten Beinen. Wenn sich deine Brust und dein Bauch gleichzeitig vom Boden lösen, hast du eine starke Körpermitte. Das Brett ist eine fundamentale Übung für die Körpermitte, da es viele Muskeln deines Oberkörpers gleichzeitig trainiert.  To do the plank:  Lege dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden und lege deine Unterarme schulterbreit neben deinen Körper. Drücke dich mit deinen Armen in eine Liegestützposition und lass deine Ellenbogen und Unterarme dabei am Boden. Halte deinen Körper gerade und spanne die Muskeln der Körpermitte an, um das Gewicht von deinen Armen zu nehmen. Atme gleichmäßig und halte die Übung für 60 Sekunden. Mach danach 60 Sekunden Pause und wiederhole die Übung. Mach das täglich ein bis dreimal. Sobald du das Brett beherrschst, wird es dir vielleicht zu einfach. Versuche es mit dem seitlichen Brett, einer schwierigeren Version des Bretts. Um diese Übung auszuführen, beginne im normalen Brett. Bringe dann einen Unterarm in eine Position, dass dein Ellenbogen direkt unter deiner Schulter ist. Lege deine Füße aufeinander und drehe deinen Körper so, dass du seitlich liegst. Drücke deinen Körper nach oben und halte ihn dabei gerade. Beinhebeübungen helfen dir, deinen unteren Rücken und deine Bauchmuskulatur zu stärken. Um eine normale Beinübung auszuführen, lege dich auf den Boden und lege deine Arme neben deinen Körper. Hebe deine Beine abwechselnd gestreckt langsam und gleichmäßig ca. 50 cm vom Boden ab. Halte das Bein ca. 10 Sekunden oben und lege es dann langsam ab. Biege dein Knie nicht ab.  Wiederhole das mit jedem Bein 10 Mal. Mache diese Übung ein bis dreimal täglich.  Um eine anstrengendere Version der gleichen Übung zu machen, versuche, beide Beine gleichzeitig vom Boden abzuheben. Hebe sie langsam und gleichmäßig ca. 50 cm vom Boden. Halte sie 10 Sekunden lang gerade in dieser Position und lege sie dann langsam am Boden ab. Stehe aufrecht mit geschlossenen Beinen. Lege deine Hände auf deine Hüften. Hebe langsam ein Bein seitlich hoch, bis es ca. 15 cm vom Boden weg ist. Komme langsam wieder mit dem Fuß auf den Boden. Lehne dich dabei nicht auf eine Seite, sondern halte deinen ganzen Körper gerade. Wiederhole die Übung auf dieser Seite zehnmal. Mach die Übung dann  mit dem anderen Bein. Führe diese Übung 1-3 mal täglich aus.    Spanne dabei die Muskeln deiner Körpermitte und deine Pobacken an, um deinen Körper stabil zu halten. Je stärker du wirst, desto höher kannst du dein Bein heben. Alternativ dazu kannst du auch dein Bein gestreckt vor dir anheben. Arbeite daran, dein Bein jeden Tag ein bisschen höher anzuheben. Halte dich dabei irgendwo fest, um dein Gleichgewicht zu unterstützen. Eine Kugelhantel ist ein kleines Eisengewicht mit Griff. Beim Heben der Kugelhantel bist du gezwungen, die Muskulatur deiner Körpermitte anzuspannen, um dein Gleichgewicht zu bewahren.  Um deine Körpermitte zu stärken, beginne mit einer ca. 5 kg schweren Kugelhantel und mach verschiedene Übungen, wie den „Half-kneeling Halo“.  „Half-kneeling Halo“: Knie auf einem Bein und stelle das andere Bein im rechten Winkel auf. Halte die Kugelhantel mit beiden Händen vor deiner Brust.  Hebe das Gewicht über deine rechte Schulter. Bringe es dann hinter deinen Kopf. Als Nächstes bringe es über deine linke Schulter und als Letztes wieder vor deine Brust. Wiederhole die Übung in die entgegengesetzte Richtung. Mach diese Kombination 5-mal, knie danach auf dem anderen Bein und mache das Ganze nochmals 5-mal.    Trainiere pro Woche 3-4-mal mit der Kugelhantel. Auf einem Bein zu stehen hilft dir, deine Position konstant anzupassen, um dein Gleichgewicht zu bewahren, besonders wenn du dabei verschiedene Körperteile bewegst.   Stehe mit geschlossenen Beinen am Boden. Hebe einen Fuß ein paar cm vom Boden ab. Bleib ein paar Sekunden lang mit offenen Augen so stehen. Schließe dann deine Augen und halte die Position. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite und mach diese Übung ca. 5-mal pro Tag. Bei dieser Übung werden deine Arme wie Uhrzeiger im Kreis schwingen, währen du auf einem Bein das Gleichgewicht hältst. Stehe auf einem Bein und blicke gerade nach vorne. Lege deine Hände auf deine Hüften. Hebe einen Arm in die 12-Uhr-Position, bewege ihn auf 3 Uhr, nach unten auf 6 Uhr und weiter bis 9 Uhr. Wiederhole das mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.   Versuche, dabei außer deinen Armen, möglichst nichts zu bewegen. Atme gleichmäßig und konzentriere dich darauf, deinen Körper ruhig zu halten. Deine Körpermitte ist das Zentrum deines Körpers und dich darauf zu konzentrieren, während du dein Gleichgewicht trainierst, wird dir helfen, deinen Körper zu stabilisieren und dein Gleichgewicht zu verbessern. Um Drehungen der Körpermitte zu üben, stehe mit etwas mehr als schulterbreiten Beinen gerade. Stelle dich auf ein kleines Trampolin oder eine andere Oberfläche, die ein bisschen einsinkt oder formbar ist. Halte einen schweren Gegenstand, wie zum Beispiel  ein Gewicht oder einen Gymnastikball in der Hand.  Drehe deinen Körper über der Hüfte ca. 10 Mal von einer Seite auf die andere.   Diese Bewegung sollte glatt und entschlossen sein, aber du solltest nicht hin und her schwingen.  Dein Körper sollte bei jeder Drehung arbeiten. Verwende nicht  den Schwung der einen Drehung, um in die nächste Drehung zu kommen. Diese Übung erfordert sehr starke Beine, die das Gleichgewicht halten können, währen du ein Gewicht hochhebst. Stehe bei dieser Übung auf deinem linken Bein und beuge das linke Knie leicht. Beuge dich in der Hüfte vor und berühre mit der rechten Hand den Boden. Halte in dieser Hand ein 2,5 kg schweres Gewicht. Hebe dein rechtes Bein hinter dir hoch. Komme langsam wieder in die aufrechte Position zurück. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Mach diese Übung einige Male pro Woche ca. 5-mal.    Übe diese Bewegung sauber und glatt auszuführen. Versuche, nicht herumzuwackeln. Atme gleichmäßig und konzentriere dich auf den Einsatz der Muskulatur der Körpermitte, um die Bewegungen kontrolliert auszuführen.
Versuche es mit Yoga. Versuche es mit Pilates. Mach ein kombiniertes Trainingsprogramm, das deine Körpermitte stärkt. Iss nährstoffreiche Nahrungsmittel. Trinke ausreichend Wasser. Schlafe ausreichend. Vermeide Rauchen. Dehne deine Hüften. Dehne deine hinteren Oberschenkelmuskeln. Mach Übungen, die deine Hüfte öffnen. Dehne dein Bein gegen eine Wand. Evaluiere die Stärke deiner Körpermitte. Mache  Brettübungen. Übe das seitliche Brett. Mach Beinhebeübungen. Mach seitliche Beinhebeübungen. Trainiere mit einer Kugelhantel. Stehe auf einem Bein. Versuche die „auf einem Bein stehende Uhr“. Mach Drehungen der Körpermitte. Mach einbeiniges Kreuzheben.
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