Sich gute Dinge angewöhnen Anders denken
Wenn dir klar ist, was du im Leben willst, dann widerstehst du eher Versuchungen, die dir langfristig schaden würden. Schreibe die wichtigsten Dinge auf, die du vom Leben erwartest: Ist es beruflicher Erfolg? Deine eigene Familie zu gründen? Reich zu werden?  Für diese Übung musst du keine sehr detaillierten Schritte aufschreiben, um deine Ziele zu erreichen. Behalte stattdessen die großen Ziele im Hinterkopf, damit du sie nicht aus den Augen verlierst. Es ist wichtig, seine persönlichen Ziele nicht zu hoch zu stecken, sonst könntest du scheitern, was wiederum deiner Motivation schadet. Setze dir stattdessen ein paar große Ziele (z.B. zu lernen, wie man eine Software schreibt). Unterteile diese großen Ziele dann in kleinere, erreichbare (z.B. ein Kapitel eines Fachbuchs über das Schreiben von Software pro Woche zu lesen). So siehst du messbare Fortschritte auf dem Weg zum größeren Ziel. Negative Gefühle schmälern die Selbstkontrolle und sie machen es schwieriger, deine Gedanken zu kontrollieren. Eine Methode, um negativen Gefühlen zu begegnen ist, einfach zu lächeln. Es klingt zwar logischer, dass man lächelt, weil man glücklich ist – aber die Facial-Feedback-Hypothese geht davon aus, dass ein Lächeln tatsächlich dazu führen kann, dass wir glücklich sind. Studien zeigen, dass Menschen sich glücklich und wohlfühlen, wenn sie Geld für andere ausgeben. Glück und Wohlbefinden verbessern dein Selbstbild und reduzieren negative Gefühle, die die Selbstkontrolle schwieriger machen. Es ist nicht ganz so wichtig, wie genau du anderen deine Zeit oder dein Geld widmest. Wichtig ist nur, dass es dir und demjenigen, dem du hilfst, etwas bedeutet. Eine Möglichkeit, seine Gedanken zu kontrollieren ist, es dem Geist schwerer zu machen, das Gewünschte zu bekommen. Diese extra Mühe sorgt dafür, dass dein Geist nicht so leicht gewinnt und dein Verhalten beeinflusst. Wenn ein Teil von dir z.B. fernsehen will und ein anderer sich vorgenommen hat, weniger fernzusehen, dann könntest du die Fernbedienung an einen schwer zu erreichenden Ort legen.  Ein weiteres Beispiel: Wenn du dazu neigst, immer wieder auf die Schlummertaste zu drücken, dann könntest du deinen Wecker weit weg von Bett aufstellen. Dann bist du gezwungen, aufzustehen, um ihn auszuschalten. Noch ein Beispiel: Wenn es dir schwerfällt, auf Sex zu verzichten und du das ändern willst, dann solltest du Situationen meiden, die zu Sex führen. Halte dich z.B. von Bars und Nachtklubs fern und lösche die Telefonnummern von Leuten, mit denen du ab und zu im Bett landest. Wenn du deine Gedanken erfolgreich kontrolliert hast, belohne dich, um dich für die Zukunft zu motivieren. Vielleicht hattest du keine Lust, zum Sport zu gehen, hast dich aber dazu gezwungen. Belohne dich mit einem Stück Schokolade oder einer Folge deiner Lieblingsserie. Übertreibe es aber nicht mit der Belohnung, sonst fängst du wieder ganz von vorn an, was die Selbstkontrolle angeht. Wenn du z.B. abnehmen willst und du deine Gedanken kontrolliert hast, indem du zum Sport gegangen bist, obwohl du keine Lust hattest, dann solltest du nicht mehrere Stücke Schokolade essen. Sonst verlierst du den Fortschritt, den du schon gemacht hattest. Wie Erfolg kann auch Bestrafung helfen, zukünftig Selbstkontrolle zu bewahren. Studien haben gezeigt, dass eine drohende Bestrafung zu mehr Selbstkontrolle führen kann. Um dich effektiv zu bestrafen, solltest du dafür sorgen, dass es ein Familienmitglied, Freund oder Partner übernimmt und es tun soll, wenn deine Selbstkontrolle versagt. Derjenige könnte z.B. das Dessert verstecken und es dir am Ende des Tages nicht geben, wenn du versagst. Geist und Körper sind eng verbunden. Der Geist kann den Körper stressen und physischer Stress im Körper kann zu einem gestressten Geist führen. Wenn Menschen gestresst sind, dann versuchen sie, sich zu kontrollieren, um mit den Stressfaktoren klarzukommen. Hinterher haben sie dann oft weniger Selbstkontrolle. Deshalb ist es wichtig, Stress zu reduzieren, um die Energie für die Selbstkontrolle zu bewahren. Es gibt verschiedene Methoden, um Stress zu lindern, die erwiesenermaßen zu einem gewissen Grad funktionieren:  Entspannungstechniken wie tiefe Bauchatmung. Dabei atmest du tief ein und hältst den Atem ein paar Sekunden an, bevor du langsam über mehrere Sekunden wieder ausatmest. Dabei kannst du deinen Geist auf ein einziges, beruhigendes Wort konzentrieren, z.B. Ruhe oder Frieden. Sport, wobei du tief atmest und deine angespannten Muskeln lockerst. Gespräche mit Freunden und Familie, denn soziale Unterstützung wirkt als Puffer gegen Stress. Du bemerkst vielleicht, dass du über etwas Negatives nachdenkst, auch wenn du es gar nicht willst. Es gibt ein paar Tricks, um deinen Geist vom Grübeln abzuhalten:  Denke über den schlimmsten Ausgang nach. Das klingt vielleicht unlogisch und so, als würde es zu noch mehr Grübelei führen. Wenn du aber über das Worst-Case-Szenario nachdenkst und darüber, ob du damit klarkämest, dann stellst du womöglich fest, dass es gar nicht so schlimm wäre. Das kann dazu beitragen, deine Sorgen zu lindern. Plane Zeiten, in denen du dich sorgst. Auf diese Weise kannst du sichergehen, dass du dich um ein Problem kümmerst, das (vielleicht) deine Aufmerksamkeit braucht. So kannst du verhindern, dass du zu sehr grübelst, wenn du es gar nicht willst. Mach einen Spaziergang. Etwas Bewegung kann dich von deinen Sorgen ablenken, entweder einfach aufgrund der körperlichen Betätigung an sich oder weil du neue Informationen aufnimmst (visuelle, akustische, olfaktorische). So lenkst du deine Gedanken auf andere, weniger stressige Dinge. Wenn du nicht glaubst, dass du dich ändern kannst, dann gibst du dir längst nicht so viel Mühe als wenn du an deinen Erfolg glaubst. Deshalb solltest du immer positiv an ein Problem herangehen. Denke möglichst immer daran, dass du dein Denken ändern und dich verbessern kannst. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die daran glauben, dass sie wachsen können, eher die gewünschten Verbesserungen erzielen als solche, die ihre Fähigkeiten und Eigenschaften für unveränderlich halten. Du glaubst vielleicht, dass es entscheidend ist, dass du deine Fähigkeit zur Selbstkontrolle akkurat einschätzt. Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen noch mehr Selbstkontrolle bekommen, wenn sie über alle Maßen optimistisch waren, was diese Fähigkeit angeht.  Um optimistisch zu sein, sage dir immer wieder, dass du erfolgreich deine Gedanken kontrollieren kannst – selbst dann, wenn du nicht daran glaubst. Erinnere dich auch an Zeiten, in denen du wie beabsichtigt deinen Geist erfolgreich kontrolliert hast. Denke nur an diese Erfolge und nicht an die Momente, in denen es dir nicht gelungen ist. Ändere deine Sichtweise. Wenn du z.B. unbedingt Wein trinken willst, aber eigentlich keinen Alkohol mehr trinken willst, stelle dir Wein als Gift vor. Stelle dir vor, wie er durch deinen Körper fließt und alle Zellen und Organe vergiftet. Studien haben gezeigt, dass es Menschen besser gelang, Selbstkontrolle auszuüben und etwas nicht zu tun, wenn sie das gewünschte Ding mental zu etwas weniger erstrebenswerten transformiert (es neu bewertet) haben. Um das zu tun, solltest du dir wirklich lebhaft vorstellen und daran glauben, dass das Objekt der Begierde, das du meiden willst, seine Eigenschaften verändert hat. Das heißt, dass du aufhören sollst, ein einziges negatives Ereignis auf andere Erfahrungen zu übertragen oder auf deine Erwartungen an die Zukunft. Jemand, der übergeneralisiert, sagt z.B.: „Ich hatte eine schwierige Kindheit, deshalb wird auch mein ganzes Leben schwierig werden.“ Um damit aufzuhören:  Übernimm Eigenverantwortung, um deine Zukunft durch harte Arbeit und Beharrlichkeit zu verändern. Wenn du z.B. eine schwierige Kindheit hattest und glaubst, dass deshalb auch dein ganzes Leben schwierig wird, dann solltest du dir überlegen, wie du dein Leben ändern und daran arbeiten könntest. Ein anderes Beispiel: Vielleicht wünschst du dir stärkere Beziehungen und einen besseren Job. Dann solltest du recherchieren, wie man diese Dinge bekommt. Dann solltest du dir Ziele setzen, um sie zu erreichen. Tappe nicht in die Gedankenfalle, dass du dich für Dinge verantwortlich fühlst, die du nicht kontrollieren kannst. Wenn deine Tochter z.B. in der Schule hingefallen ist, dann sagst du dir vielleicht: „Das ist meine Schuld“, obwohl die Situation vollkommen außerhalb deiner Kontrolle lag.  Du solltest sorgfältig und logisch über die Ereignisse nachdenken, die du persönlich nimmst. Es kann hilfreich sein, sich ein paar Fragen zu stellen. Du könntest dich z.B. fragen: „Was hätte ich tun können, um zu verhindern, dass meine Tochter hinfällt, wenn ich gar nicht in der Schule war?“ Das ist eine Gedankenfalle, bei der du etwas glaubst, ohne dass es tatsächlich Beweise dafür gibt. Ein Beispiel wäre, anzunehmen, dass dich eine bestimmte Person nicht mag, obwohl es dafür keinerlei Beweise gibt. Um nicht länger voreilige Schlüsse zu ziehen, solltest du innehalten und überlegen, bevor du eine Entscheidung triffst. Es kann hilfreich sein, deine Gedanken in Frage zu stellen. Frage dich z.B., ob du wirklich weißt, dass deine Gedanken der Wahrheit entsprechen. Du könntest dich auch fragen, ob es Beweise dafür gibt, dass der Gedanke wahr ist. Um beim vorhergehenden Beispiel zu bleiben: Jemand, der glaubt, dass ihn eine Person nicht mag, sollte an Gespräche mit der Person denken und überlegen, ob es Beweise für die Behauptung gibt. Es gibt eine negative Gedankenfalle, bei der jemand völlig übertreibt. Ein Beispiel wäre jemand, der nach einem vergeigten Test sagt: „Mein Leben ist ruiniert, ich werde nie einen guten Job finden.“ Anstatt schwarz zu sehen, arbeite an einer positiveren Einstellung. Stelle dir logische und vernünftige Fragen. Um beim Beispiel mit dem vergeigten Test zu bleiben, frage dich z.B.: „Kenne ich jemanden, der einen Test vergeigt und trotzdem einen guten Job bekommen hat/glücklich ist?“ oder „Wenn ich jemanden einstellen würde, würde meine Entscheidung nur darauf beruhen, dass derjenige in einem Fach einmal einen Test vergeigt hat?“
Plane dein Leben. Lächle, auch wenn dir nicht danach ist. Widme anderen Zeit und Geld. Sorge für Hindernisse. Belohne dich, wenn du erfolgreich Selbstkontrolle ausgeübt hast. Bestrafe dich für Versagen. Reduziere deinen Stress. Grüble nicht. Glaube an dich und daran, dass du dich ändern kannst. Sei optimistisch, was deine Fähigkeiten angeht. Bewerte die Dinge neu, die du unter Kontrolle bringen willst. Übergeneralisiere nicht. Nimm die Dinge nicht persönlich. Ziehe keine voreiligen Schlüsse. Male den Teufel nicht an die Wand.
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Forming Good Habits Thinking Differently