Deinen Lebenswandel ändern Deine Schlafgewohnheiten verbessern Professionelle Hilfe suchen Mit alternativen Methoden experimentieren
Sorgen um Finanzen, Arbeit, Schule, Beziehungen und das allgemeine soziale Leben führen oft zu Stress, der kurz- oder langfristig Schlaflosigkeit auslösen kann. Wenn du versuchst, die täglichen Stressfaktoren zu reduzieren oder zu bewältigen, dann förderst du besseren Schlaf und bekämpfst Schlaflosigkeit. Traue dich ruhig, signifikante Veränderungen im Leben vorzunehmen, um dich von Stresssituationen zu befreien. Denn Schlaflosigkeit ist nur EIN Symptom für chronischen Stress - Angstattacken, Depressionen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Herzerkrankungen sind andere.  Sei vernünftig bezüglich deiner Verpflichtungen und Verantwortlichkeiten. Viele Menschen sind gestresst, weil sie überfordert sind oder sich zu viel zumuten. Versprich nichts, was du nicht in gesundem Maß leisten kannst. Du kannst den Kontakt zu Menschen einschränken, die dir viel Stress verursachen.  Verwalte deine Zeit besser. Wenn es dich stresst, zu spät dran zu sein, gehe jeden Tag ein bisschen früher zur Arbeit. Plane im Voraus und bleibe realistisch. Nutze moderaten Sport, um mit Stress umzugehen, anstatt dich mit Essen vollzustopfen. Gestresste Menschen, neigen dazu, sich mit "Wohlfühlnahrung" vollzustopfen. Aber das kann zu Gewichtszunahme und Depressionen führen. Stattdessen solltest du aktiv sein und bei Stress Sport treiben (siehe unten). Sprich mit Freunden und Familienmitgliedern über stressige Themen. Es kann schon helfen, einfach mal Luft abzulassen. Wenn du niemanden zum reden hast, schreibe deine Gefühle in ein Tagebuch. Regelmäßige tägliche körperliche Aktivitäten können dazu beitragen, den Schlafzyklus in der Nacht zu regulieren. Das ist eine gute Strategie zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit. Bewegung gibt dir zuerst einen Energieschub und belebt dich. Aber Anstrengung und erhöhte Sauerstoffzufuhr machen dich nachts müde und schläfrig. Wenn du noch keine regelmäßige Trainingsroutine hast, versuche täglich, mindestens 30 Minuten aerobe Aktivitäten (Gehen, Wandern, Radfahren, Schwimmen) zu machen.  Du musst dich anstrengen, um eine Trainingsroutine einzuführen. Versuche, möglichst jeden Tag zur selben Zeit aktiv zu sein, entweder früh morgens, während der Mittagspause oder gleich nach der Arbeit vor dem Essen. Bewegung fördert auch die Gewichtsabnahme, was wiederum lästige Schmerzen lindert. So fühlst du dich nachts im Bett bequemer und senkst das Risiko von Schnarchen und anderen Atembeschwerden. Treibe kurz vor dem Schlafengehen keinen anstrengenden Sport mehr, denn dein Körper produziert Adrenalin, das verhindert, dass du schnell einschläfst. Trainiere mindestens fünf bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen. Alkohol kann einigen Menschen helfen, schneller einzuschlafen. Doch er kann das Schlafverhalten und die Qualität des Schlafes beeinträchtigen. Vielleicht wachst du sogar mitten in der Nacht auf und hast Probleme, wieder einzuschlafen. Reduziere die Menge Alkohol, die du trinkst, und trinke mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr. Nikotin ist ein Stimulans, das dich wachhalten kann, wenn du es zu nahe an der Schlafenszeit konsumierst. Es ist am häufigsten in Zigaretten enthalten. Da Rauchen schlecht für die Gesundheit ist, solltest du das Rauchen ganz aufgeben.  Wenn du immer noch Nikotin-Produkte verwendest, höre mit dem Rauchen oder Kauen von Nikotin-Kaugummi ein paar Stunden vor dem Zubettgehen auf. Nikotin kommt in Zigaretten, Zigarren und rauchfreiem Tabak vor. Es gibt auch Nikotinpflaster und Kaugummis, die helfen sollen, mit dem Rauchen aufzuhören. Diese können es dir aber erschweren zu schlafen. Koffein ist ein Stimulans, das den Schlaf beim Menschen stören kann. Die Wirkung kann bis zu acht Stunden anhalten. Deshalb solltest du generell Koffein nach dem Mittagessen meiden.  Koffein erhöht die Aktivität der Gehirnneuronen, was dazu führen kann, dass der Geist mit mehr Gedanken und Ideen "rast". Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee, heiße Schokolade, dunkle Schokolade, Cola, einige andere Brausen und praktisch alle Energy-Drinks enthalten Koffein. Einige Erkältungs- und Grippe-Medikamente enthalten auch Koffein. Beachte, dass Zucker (insbesondere die stark verarbeiteten Sorten) ebenfalls ein Stimulans ist und mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen vermieden werden sollte. Um deine Schlaflosigkeit zu heilen, gestalte dein Schlafzimmer oder den Schlafbereich so einladend und ruhig wie möglich. Auch deine Umgebung sollte relativ ruhig sein, obwohl sich viele Menschen an Hintergrundgeräusche gewöhnen können. Konzentriere dich auf die Gemütlichkeit deines Schlafbereichs und hebe dir dein Bett nur für Schlaf, Sex und leichtes Lesen auf. Denn das kann Qualität und Dauer des Schlafs verbessern. Vermeide, dort zu essen, zu studieren, fernzusehen, SMS zu schreiben oder Rechnungen zu bezahlen.  Wenn du in einer lauten Gegend wohnst, trage Ohrstöpsel oder lass ein Gerät mit weißem Rauschen laufen. Weißes Rauschen (wie das Geräusch von Statik) übertönt andere störende Geräusche. Beziehe dein Bett mit angenehmem Bettzeug, in dem dir weder zu warm noch zu kalt ist. Dein Schlafzimmer sollte generell kühl sein, etwa 16 -18º C. (Das kann allerdings für einige zu kühl oder unpraktisch sein).  Warte, bis du angenehm schläfrig bist, um ins Bett zu gehen. Bemühe dich nicht zu sehr, einzuschlafen. Wenn du nicht einschlafen kannst, stehe nach 20 Minuten wieder auf und tue etwas Entspannendes. Damit dein Körper spürt, dass es Zeit zum Einschlafen ist, muss deine Schlafumgebung relativ dunkel sein. Obwohl sich einige Menschen auch an eine gewisse Lichtmenge gewöhnen können. Dunkelheit löst die Freisetzung von Hormonen wie Melatonin im Gehirn aus, die die "Schlafkaskade" einleiten und den Tiefschlaf fördern. Schließe daher alle Jalousien und schalte alle Lichtquellen aus, die du vom Bett aus sehen kannst. Surfe im Bett nicht auf dem Handy im Internet, da der helle Bildschirm dich wacher und weniger schläfrig machen kann.  Verwende dicke Vorhänge, um zu verhindern, dass Licht durchs Fenster einfällt. Oder trage eine Schlafmaske. Vermeide einen hellen oder lauten Wecker und stelle ihn außer Sichtweite auf. Sobald du deinen Wecker gestellt hast, verstecke die Uhr, damit dich Licht und Zeit nicht ablenken. Wenn du ständig auf die Zeit siehst, dann verstärkst du Ängste und verschlimmerst die Schlaflosigkeit. Es ist wichtig, in der zweiten Hälfte des Abends entspannende Rituale einzuführen, um Geist und Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Arbeit, Schule, Bewegung, das Bezahlen von Rechnungen und das Zubereiten von Mahlzeiten -  all das kann stressig sein. Deshalb können bestimmte Aktivitäten, die dich vor dem Schlafengehen entspannen, besseren Schlaf fördern und entweder Schlaflosigkeit bekämpfen oder das Risiko dafür verringern. Es ist erwiesen, dass verschiedene Entspannungstechniken das Gehirn und den Körper beruhigen, z.B. progressive Muskelentspannung und tiefe Atemtechniken.  Progressive Muskelentspannung oder PME bringt dir bei, wie du deine Muskeln in einem zweistufigen Prozess entspannen kannst: Spanne zuerst bewusst Muskelgruppen im Körper an, z.B. in Hals und Schultern. Löse dann die Spannung und konzentriere dich intensiv auf jeweils ein Körperteil. Probiere das jeden Abend vor dem Schlafengehen aus. Tiefe Atemtechniken vor dem Schlafengehen können helfen, dich zu entspannen und einzuschlafen. Lege eine Hand auf deinen Unterleib und atme tief ein, so dass deine Hand sich hebt (Bauchatmung genannt). Halte den Atem für eine Zählzeit von drei an und atme dann vollständig aus. Beobachte dabei, wie deine Hand sich senkt. Mache das dreimal pro Abend. Ein warmes Bad kann auch helfen, Schlaflosigkeit zu lindern. Achte darauf, dass das Wasser nicht zu heiß ist und füge etwas Bittersalz hinzu. Das enthält viel Magnesium, das durch die Haut aufgenommen wird und die Muskeln entspannt. Zünde ein paar Kerzen an und weiche 20 bis 30 Minuten in der Wanne ein. Lies dabei etwas Leichtes und Lustiges. Mach möglichst nichts Stimulierendes oder Stressiges am Computer (oder Telefon) und sieh dir keine beängstigenden oder Actionfilme an, bei denen dein Adrenalin in Wallung kommt. Iss nicht direkt vor dem Schlafengehen, da das zu einem Energieschub führen kann (z.B. einem Zuckerrausch). Außerdem steigt die Gefahr von schmerzhaftem Sodbrennen. Aber auch hungrig ins Bett zu gehen kann dich wach halten. Ein knurrender und schmerzender Magen hält dich vom Schlaf ab und trägt zu Schlaflosigkeit bei. Das gilt besonders, wenn dein Geist auf Nahrung fixiert ist. Deshalb solltest du nicht länger als drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen gegessen haben.  Wenn du nach dem Abendessen einen Snack brauchst, halte dich an gesunde und leichte Dinge wie Obst, Gemüse, fettarme Milch- und Vollkornprodukte. Einige Lebensmittel, insbesondere Geflügel, enthalten Aminosäuren (Tryptophan und Glutamin), die die Schläfrigkeit fördern. Du könntest daher ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot als Abendsnack essen. Iss in der Stunde vor dem Schlafengehen möglichst keine Snacks, insbesondere keine würzigen. So kann dein Verdauungstrakt vollständig verdauen, so dass deine Energiekurve absinken kann. Wenn sich eine kurzfristige Schlaflosigkeit in eine ausgeprägte verwandelt hat (trotz deiner Bemühungen um eine Änderung des Lebensstils), dann solltest du deinen Arzt aufsuchen. Der wird versuchen festzustellen, ob es eine zugrunde liegende Erkrankung gibt, die deine Schlaflosigkeit verursacht oder dazu beiträgt. Wenn ja, dann sollte sich die Behandlung zunächst auf den zugrunde liegenden Gesundheitszustand konzentrieren und die Schlafstörung sollte dann sekundär abklingen.  Häufige Ursachen für Schlaflosigkeit sind: chronische Schmerzen, Depressionen, Restless-Legs-Syndrom, Schlafapnoe (starkes Schnarchen), Blasenkontrollprobleme, Arthritis, Krebs, Hyperthyreose (überaktive Schilddrüse), Wechseljahre, Herzerkrankungen, Lungenerkrankungen und chronisches Sodbrennen.  Frage deinen Arzt, ob eines deiner verschreibungspflichtigen Medikamente möglicherweise Schlaflosigkeit auslösen kann - problematische Medikamente sind unter anderem Medikamente gegen Depressionen, Bluthochdruck, Allergien, Gewichtsverlust und ADHS (wie Ritalin®). Überprüfe die Etiketten der Medikamente, die du regelmäßig einnimmst. Wenn sie Koffein oder Stimulanzien wie Pseudoephedrin enthalten, können sie Schlaflosigkeit verursachen. Wenn dein Arzt der Meinung ist, dass es notwendig oder hilfreich ist, kann er dir ein Schlafmittel verschreiben. Einige Medikamente eignen sich besser für kurzfristige Schlaflosigkeit (kürzlich erworben), während andere stärker und besser für langfristige (chronische) Schlaflosigkeit sind. Die meisten Ärzte verschreiben keine Schlafmittel in Verbindung mit anderen Medikamenten, um andere grundlegende medizinische Probleme zu behandeln. Die Einnahme verschiedener Medikamente kann das Risiko für Nebenwirkungen erhöhen (siehe unten).  Schlaftabletten erster Wahl für Kurzzeitschlafstörungen sind Eszopiclon® (nicht in Europa), Ramelteon®, Zaleplon® (nicht in Europa) und Zolpidem®.  Zusätzliche verschreibungspflichtige Medikamente zur Behandlung von Schlaflosigkeit sind Diazepam®, Lorazepam® und Quazepam®. Beachte, dass einige Schlafmittel abhängig machen und mit unangenehmen Nebenwirkungen einhergehen können, einschließlich niedrigem Blutdruck, Übelkeit, Angst, Tagesmüdigkeit und Schlafwandeln. Hole dir eine Überweisung zum Psychologen oder Therapeuten, der CBT praktiziert. Denn diese Therapie kann zur Linderung von Schlaflosigkeit beitragen. CBT hilft, Faktoren zu minimieren, die Schlaflosigkeit verschlimmern, z.B. negative Gedanken, schlechte Schlafgewohnheiten, unregelmäßige Schlafabläufe, schlechte Schlafhygiene und Missverständnisse, was den Schlaf angeht. CBT ist eine gute Option, wenn du eine effektive medizinische Behandlung wünschst, aber keine Schlaftabletten nehmen willst.  CBT kann Schlafaufklärung, Informationen über Schlafhygiene, Entspannungstraining, kognitive Kontrolle, Psychotherapie und/oder Biofeedback beinhalten. CBT fördert Verhaltensänderungen, indem es dich dazu bringt, regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten einzuhalten und Mittagsschlaf zu vermeiden. Ihr CBT-Therapeut wird mit dir daran arbeiten, negative Gedanken, Sorgen und falsche Überzeugungen, die Schlaflosigkeit verursachen, zu kontrollieren oder zu beseitigen. Wenn du keine Überweisung vom Arzt bekommst, solltest du eine Liste der CBT-Anbieter über deine Krankenkasse bekommen. Wenn du an chronischer (Langzeit-)Schlaflosigkeit leidest, die nach der Umsetzung der oben genannten Ratschläge nicht weggeht, dann ist die Schlafklinik der nächste Schritt. Schlafkliniken werden von Ärzten, Krankenschwestern, Psychologen und anderen medizinischen Fachkräften mit spezieller Ausbildung in Schlafstörungen und dazugehörenden Heilmethoden geleitet. Du übernachtest in der Klinik, während du an verschiedene Geräte (z.B. ein Polysomnogramm) angeschlossen bist, die deine Gehirnströme und deinen Bewusstseinsgrad überwachen.  Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit erleben in der Regel nicht viel oder gar keine REM-Phase (rapid eye movement) im Schlaf im Vergleich zu Menschen, die normal schlafen. Der REM-Schlaf sollte etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen erfolgen - in diesem Stadium geschehen intensive Träume. Menschen mit Schlaflosigkeit fällt es auch schwer, in den Nicht-REM-Schlaf zu kommen. Wenn sie ihn erreichen, gehen sie oft nicht in einen tiefen Nicht-REM- und schließlich REM-Schlaf über. Es gibt viele pflanzliche Heilmittel oder natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die als milde Beruhigungsmittel wirken. Sie können helfen, Schlaflosigkeit zu heilen, wenn es keinen zugrunde liegenden medizinischen Zustand gibt. Natürliche Kräutermedizin ist im Allgemeinen sehr sicher in Bezug auf die Toxizität, wenn du die Anweisungen auf dem Etikett befolgst. Sie haben auch nicht so potenziell schwerwiegende Nebenwirkungen wie viele Schlaftabletten. Die am häufigsten verwendeten natürlichen Schlafmittel sind Baldrianwurzel, Kamille und Melatonin.  Magnesium kann dir helfen, zu entspannen und besser zu schlafen. Nimm etwa 400 mg von einem Ergänzungsmittel pro Tag. Baldrianwurzel wirkt auf Menschen leicht sedierend, was zu Schläfrigkeit führt.Du kannst das Mittel als Kapsel oder als Kräutertee über jeweils ein  bis zwei Wochen einnehmen. In sehr hohen Dosen kann Baldrianwurzel einen negativen Einfluss auf die Leber haben. Die Kamillenblüte ist auch ein mildes Beruhigungsmittel, das die Nerven beruhigen, die Entspannung fördern und Schläfrigkeit auslösen kann. Kamillentee ist sehr beliebt und sollte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen getrunken werden. Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet wird. Es ist wichtig für den Schlafrhythmus und das Auslösen des Tiefschlafs in der Nacht, wenn es dunkel ist. Die Einnahme als Ergänzungsmittel kann ggf. bei Schlaflosigkeit helfen, obwohl die Forschung derzeit nicht eindeutig ist. Die Aromatherapie nutzt die Düfte von ätherischen Ölen und anderen Pflanzenölen, um eine beruhigende Wirkung zu erzielen. Aromatherapie kann Schlaflosigkeit oder ihre Ursachen nicht heilen. Aber sie kann für Entspannung und eine bessere Stimmung sorgen, um ein- und durchzuschlafen. Gängige ätherische Öle, die für die Aromatherapie verwendet und zur Entspannung empfohlen werden, sind Lavendel, Rose, Orange, Bergamotte, Zitrone, Sandelholz und andere. Es wird angenommen, dass Lavendel die Gehirnzellen in der Amygdala auf ähnliche Weise beeinflusst wie einige beruhigende Medikamente.  Atme ätherische Öle direkt über ein Stück Gewebe/Tuch oder indirekt durch Dampfinhalation, Verdampfer oder Sprays ein. Du kannst diese Öle auch in dein Badewasser geben. Beginne die Aromatherapie etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Wenn du einen speziellen Verdampfer kaufst, lass ihn die ganze Nacht laufen. Einige Kerzen enthalten ätherische Öle. Du darfst Kerzen aber niemals unbeaufsichtigt oder während du schläfst brennen lassen. Aromatherapeuten, Krankenschwestern, Chiropraktiker, Massagetherapeuten und Akupunkteure setzen oft Aromatherapie ein. Dabei werden sehr dünne Nadeln in bestimmte Energiepunkte innerhalb von Haut/Muskeln gesteckt, um den Energiefluss im Körper zu stimulieren und eine Vielzahl von Symptomen zu reduzieren. Akupunktur ist bei Schlaflosigkeit nicht gut erforscht. Aber viele glauben, dass sie sehr entspannend und beruhigend sein, sowie Schmerzen beseitigen kann. Basierend auf den alten Prinzipien der traditionellen chinesischen Medizin setzt die Akupunktur eine Vielzahl von schmerzlindernden "Wohlfühlsubstanzen" frei, z.B. Endorphin und Serotonin.  Akupunktur kann die nächtliche Melatoninproduktion erhöhen, was bei der Behandlung von Patienten mit angstbedingter Schlaflosigkeit helfen kann. Du solltest Akupunktur bei Schlaflosigkeit am besten dann probieren, wenn keine der o.g. Methoden funktioniert hat.  Akupunktur wird von einer Vielzahl von medizinischen Fachkräften praktiziert, darunter von Ärzten, Chiropraktikern, Naturheilkundlern, Physiotherapeuten und Massagetherapeuten. Du solltest dich jedoch immer von jemandem behandeln lassen, der zertifiziert ist. Als letztes Mittel gegen Schlaflosigkeit könntest du diese Behandlung in Betracht ziehen. Dabei wird dein Bewusstseinszustand verändert, so dass du entspannt und sehr suggestiv wirst. In diesem veränderten Zustand kann der Hypnotherapeut dir Vorschläge machen oder Befehle geben, die dich entspannen, ängstliche Gedanken reduzieren, Wahrnehmungen verändern und deinen Körper auf den Schlaf vorbereiten. Das kann möglicherweise bei allen Arten von Schlaflosigkeit helfen. Du solltest aber wissen, dass damit keine Grunderkrankungen oder Beschwerden geheilt werden, die zu Schlaflosigkeit beitragen.  Lass dich zu einem seriösen Hypnotherapeuten überweisen und frage unbedingt nach seinen Referenzen und Lizenzen. Eine wachsende Zahl von Ärzten, Psychologen und Beratern praktiziert Hypnotherapie. Nimm immer einen Freund oder ein Familienmitglied mit (zumindest anfangs), da Menschen nach der Hypnose meist sehr verletzlich sind.
Reduziere deinen Stress. Treibe regelmäßig während des Tages Sport. Reduziere deinen Alkoholkonsum. Verzichte auf Nikotin. Nimm vor dem Schlafengehen kein Koffein zu dir. Mache es dir in deinem Schlafzimmer bequem. Sorge für ein dunkles Schlafzimmer. Entwickle entspannende Rituale zur Schlafenszeit. Geh nicht hungrig ins Bett. Vereinbare einen Termin mit deinem Arzt. Frage deinen Arzt nach pharmazeutischen Schlafmitteln. Denke über kognitive Verhaltenstherapie (CBT) nach. Lass dich in eine Schlafklinik überweisen. Probiere natürliche Schlafmittel aus. Verwende Aromatherapie zur Entspannung. Probiere Akupunktur aus. Sieh dir Hypnotherapie an.
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