Im Sitzen meditieren Progressive Muskelentspannung Übungen zur Tiefenatmung Visualisierungsmeditation ausprobieren
Meditieren kann man überall, den besten Effekt erzielt man jedoch an einem ruhigen Ort, der frei von Ablenkungen ist. Wenn du auf der Arbeit bist und ein Büro hast, dann schließe die Tür. Wenn du keinen eigenen Raum hast, dann gehe in deiner Mittagspause spazieren und suche dir ein friedliches Plätzchen.   Gestalte dein Umfeld so ungestört wie möglich, indem du zum Beispiel dein Handy und deinen Computer abschaltest. Suche einen Ort auf, an dem du für 5 bis 10 Minuten ungestört sein kannst. Wenn du drinnen nichts finden kannst, dann setze dich draußen hin (wetterabhängig). Es sich bequem zu machen ist eine Voraussetzung zum Meditieren. Dabei gibt es keine vorgeschriebene Position; es ist lediglich wichtig, dass du eine Position einnimmst, in der du dich entspannen kannst.   Einige Menschen haben, wenn sie an eine sitzende Meditation denken, das Bild eines Meditationsmeisters vor Augen, der mit überkreuzten Beinen perfekt in der Lotusposition sitzt. Wenn das für dich bequem ist, dann nur zu, wenn nicht, dann suche dir eine andere entspannende Position. Probiere den Schneidersitz ruhig aus oder setze dich einfach auf einen normalen Stuhl oder eine Bank oder lege dich einfach flach auf den Boden. Wenn es dir angenehm genug ist (und du dich sicher fühlst), dann schließe die Augen. Wenn nicht, dann lasse die Augen offen, fokussiere deinen Blick jedoch auf einen Punkt vor dir auf dem Boden. Tiefenatmung ist das Herzstück der Meditation. Erspüre deine Atmung und blocke alle in dir aufkommenden Gedanken ab. Konzentriere dich, jedes Mal, wenn dein Geist abwandert oder deine Gedanken rasen, wieder auf deinen Atem.   Atme nicht flach in deine Brust ein; atme stattdessen tief in Richtung deines Zwerchfells ein (unter den Rippen). Fühle wie die Luft durch deine Nasenflügel in deine Lungen strömt. Fühle, wie dein Bauch sich beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Stelle den Timer auf 5 bis 10 Minuten ein oder atme einfach solange tief ein und aus, bis du von einem Gefühl der Ruhe überkommen wirst. Diese kleinen Meditationspausen kannst du jederzeit und überall durchführen, wenn du den Drang verspürst, dich zu beruhigen und deinen Geist von Angst befreien zu müssen. Öffne, wenn du fertig bist, deine Augen. Stehe nicht sofort auf; gib deinen Augen und deinem Geist einen Moment, um wieder ins Hier und Jetzt zu finden.   Sicher, du magst zu tun haben, es ist jedoch wichtig, dass du das Ruhegefühl noch eine Weile in die nachklingen lässt. Öffne langsam und bedacht deine Augen und nimm deine Umwelt nach und nach wieder wahr. Stehe langsam auf. Wenn du dich in einem tiefen Zustand der Entspannung befindest, dann ist es nicht ratsam, zu schnell aufzustehen, da dir schwindelig werden könnte oder du die Orientierung verlieren könntest. Bevor du deine Muskeln anspannst, ist es ratsam, zunächst Tiefenatmung zu praktizieren. Atme tief und langsam in deinen Bauch ein und spüre, wie dein Atem sich anfühlt. Atme solange tief ein, bis sich ein Gefühl der Ruhe einstellt und du bereit für die Übungen bist. Tue dies nacheinander mit allen Muskelgruppen. Spanne dabei jede Muskelgruppe für circa fünf Minuten an und entspanne sie anschließend für 10 Sekunden.   Beginne mit deiner rechten Hand, balle sie zur Faust und spanne deinen Unterarm an. Hebe deinen rechten Arm an, um die Muskeln des Oberarms anspannen zu können. Wiederhole dies mit der rechten Hand/dem rechten Arm. Spanne deine Stirnmuskeln an und ziehe die Augenbrauen so weit wie möglich nach oben. Presse die Augen fest zusammen. Öffne deinen Mund so weit wie möglich, um die Gesichtsmuskeln anzuspannen. Ziehe deine Schultern zu deinen Ohren. Ziehe sie dann nach hinten und versuche, deine Schulterblätter zusammenzuführen. Spanne deine Bauchmuskeln an. Mache nun mit deinen Hüften und deinem Gesäß weiter und spanne diese Muskelpartien an. Spanne die Muskeln deines rechten Oberschenkels an und dehne anschließend (langsam) deine Wadenmuskeln, indem du deine Zehen nach vorne und unten beugst. Wiederhole das Ganze mit deinem linken Bein/Fuß. Nachdem du deine Muskeln an- und entspannt hast, verweile einen Moment in der Tiefenatmung. Dehne deine Muskeln, um die Durchblutung anzuregen.   Öffne deine Augen und nimm nun bewusst wieder deine Umgebung wahr. Stehe nicht zu schnell auf, da du die Orientierung verlieren oder Muskelverspannungen bekommen könntest. Setze dich einfach für einen Moment hin, atme und dehne dich. Für Atemübungen benötigst du nicht viel Zeit, du kannst sie jedoch so lange durchführen, wie du möchtest. Wichtig ist, dass du dir, sobald Spannungen oder Angstzustände in dir aufkommen, die Zeit nimmst, entspannende und beruhigende Atemübungen durchzuführen.   Es dauert nicht lange, um die Effekte der Tiefenatmung zu spüren, du kannst jedoch solange du das möchtest, damit weitermachen. Finde einen Ort, an dem du ungestört bist. Wenn du drinnen keinen ruhigen Platz findest, dann gehe nach draußen. Wenn du bereit bist anzufangen, solltest du eine bequeme Position einnehmen. Du kannst dabei auf dem Boden oder einem Stuhl sitzen, solltest jedoch darauf achten, dass dein Rücken gerade ist.   Setze dich aufrecht hin, dein Nacken und Rücken bilden eine Linie. Schließe deine Augen. Das verhindert visuelle Ablenkungen und fördert die Entspannung. Lege eine Hand auf deinen Bauch, damit du deine Atmung fühlen kannst. Dadurch kannst du kontrollieren, ob du tief genug einatmest. Bei der Tiefenatmung atmest du langsam, tief und lange ein und atmest noch länger aus. Das kannst so lange oder so kurz wie du möchtest durchführen. Konzentriere dich, jedes Mal, wenn dein Geist zu stressigen Themen zurückkehrt, auf deine Atmung.   Atme langsam durch deine Nase ein. Fühle, wie dein Atem in deinen Bauch zu deinem Zwerchfell (unter den Rippen) fließt. Atme tief ein und aus und nimm jeden Atemzug bewusst wahr. Mit deiner Hand solltest du fühlen können, wie dein Bauch sich bei jedem Atemzug hebt und wieder senkt. Ist dies nicht der Fall, dann solltest du die Atmung verlangsamen und vertiefen. Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich entspannen kannst. Praktiziere Tiefenatmung und fühle, wie die Luft in deine Nasenlöcher strömt und dein Bauch sich hebt und senkt.   Suche dir ein ruhiges Plätzchen zum Hinsetzen und eliminiere so weit wie möglich alle störenden Elemente. Stelle dein Handy auf lautlos und schließe die Tür (wenn möglich). Lockere eng sitzende Kleidungstücke, damit diese dich nicht einengen. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Du kannst alles mögliche visualisieren. Dabei kann es sich um einen Ort handeln, an dem du bereits gewesen bist oder um einen völlig erfundenen Ort. Versuche, so viele sensorische Details wie möglich miteinzubeziehen und täusche deinem Gehirn somit vor, dass du dich in diesem Moment tatsächlich dort befindest.   Fange damit an, dass du ein Bild visualisierst. Suche in deinen Gedanken einen Ort auf, der dich völlig entspannt. Es ist egal, ob du jemals dort gewesen bist oder nicht, stelle dir einfach einen Ort des Friedens und der Ruhe vor. Stelle dir die Geräusche an diesem Ort vor. Wenn du zum Beispiel einen ruhigen Strand visualisierst, dann kannst du dir das leise und sanft rauschende Geräusch der Brandung vorstellen. Stelle dir als nächstes vor, welche körperlichen Empfindungen du an diesem Ort erleben könntest. Wenn du dich am Strand befindest, dann könntest du dir zum Beispiel vorstellen, wie die Sonne deine Haut erwärmt oder wie sich der Sand anfühlt, auf dem du liegst. Versuche auch, Gerüche einzubeziehen. Am Strand könntest du zum Beispiel den Geruch des Salzwasser wahrnehmen, den der Wind hereinträgt oder den Geruch des Sonnenschutzmittels auf deiner Haut. Fahre mit der Visualisierung fort, solange du das möchtest. Wenn du damit fertig bist, dann öffne einfach (langsam) deine Augen und bereite dich auf das Aufstehen vor. Tue dies langsam, da dein Körper und Geist sich in einem Zustand tiefer Entspannung befunden haben und sich nun langsam wieder an den Wachzustand gewöhnen müssen.   Öffne langsam deine Augen. Die Rückkehr in die Realität könnte, nachdem du die Augen geschlossen und dir einen ruhigen, friedvollen Ort vorgestellt hast, eher ernüchternd sein. Stehe nicht zu schnell auf, da dir ansonsten schwindelig werden könnte und du die Orientierung verlieren könntest. Dehne vor dem Aufstehen zunächst deine Muskeln, um die Durchblutung wieder anzuregen. Bringe deine Kleidung wieder in Ordnung und gehe nun entspannt zu deinen Aufgaben zurück und bereit, dich dem restlichen Tag zu stellen.
Begib dich an einen ruhigen Ort. Mache es dir bequem. Konzentriere dich auf deinen Atem. Öffne langsam deine Augen. Beruhige deine Atmung. Spanne und entspanne deine Muskeln abwechselnd. Atme und öffne deine Augen. Nimm dir fünf Minuten Zeit. Bereite dich vor. Atme tief in deinen Bauch ein. Mache es dir bequem und atme tief ein und aus. Visualisiere Dinge, die entspannende Empfindungen in dir auslösen. Öffne deine Augen und stehe langsam auf.
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