Dir deiner bestehenden Internet-Gewohnheiten bewusst werden Vorbereitungen Veränderungen vornehmen
Wenn du dich fragst "Wo geht all die Zeit hin?", ist dies eine tolle Möglichkeit, es herauszufinden. Schreibe dir eine Woche lang alles auf, was du tust, während du das Internet nutzt. Welche Webseiten du besuchst, wie viel Zeit du auf jeder verbringst, wie oft du Seiten neu lädst, jedes Mal, wenn du auf einen eingebetteten Link klickst etc. Oftmals sind unsere schlimmsten Gewohnheiten, mit denen wir Zeit im Internet verschwenden, diejenigen, die wir achtlos tun. Stelle sicher, dass du die Zeit mit aufnimmst, wenn du über dein Smartphone oder ein anderes tragbares Gerät im Internet bist. Für Menschen, die viel unterwegs sind, ist dies oft die Art, wie sie die meisten Stunden im Internet verbringen! Deine E-Mails abrufen oder deinen Twitter-Feed alle fünf Minuten neu zu laden ist ein Impuls, der uns davon abhält, uns auf längere Aufgaben konzentrieren zu können. Wenn sich die Recherche für das Referat, für das wir recherchieren, langsam langweilig oder frustrierend anfühlt, scheint es harmlos, eine Pause von zehn Sekunden zu machen, um zu schauen, ob etwas Spannenderes in einem anderen Fenster passiert. Das Problem ist jedoch, dass sich all diese kleinen Pausen plus der Zeit, die es braucht, bis wir unsere Aufmerksamkeit wieder neu konzentrieren, da sie immer hin und her wechselt, wirklich summieren. Bestimmte Gewohnheiten variieren von Person zu Person, aber dies könnten einige Beispiele sein:  Rufst du 50 Mal am Tag deine E-Mails ab? Vielleicht verbringst du eine beängstigend lange Zeit auf Blogs und Webseiten mit Klatsch und Tratsch über Stars? Vielleicht bist du ständig im Google Chat oder Facebook Messenger eingeloggt, wenn du andere Dinge tust, und wirst häufig von Freunden unterbrochen, die chatten wollen? Oder vielleicht stellst du fest, dass du nach 30 Minuten, in denen du dich fest auf etwas konzentriert hast, das plötzliche starke Verlangen bekommst, zu schauen, ob jemand bei deinem neuen Profilbild bei Facebook auf "Like" geklickt hat und dann einfach eine Stunde oder länger in deinen Newsfeed gezogen wirst? Es sieht vielleicht so aus, als würde deine Freundin total übertreiben, wenn sie etwas sagt wie "Ich bin total süchtig nach meinem iPhone!", aber dahinter steht tatsächlich eine Wissenschaft. Abhängigkeit von Technologie verändert tatsächlich die Art, wie unser Gehirn funktioniert, sehr ähnlich zu den Veränderungen, die ein Gehirn im Fall von Drogen-, Alkohol- oder Spielsucht durchmacht.  Der Übeltäter ist ein chemischer Stoff in unserem Gehirn mit dem Namen Dopamin, der unsere Stimmung, Motivation und unser Gefühl der Belohnung steuert. Jedes Mal, wenn du das Geräusch des Facebook Messengers hörst, wird in deinem Gehirn eine kleine Dopaminwelle freigesetzt - und dies ist es, was den Drang auslöst, nachzuschauen. Eine Dopaminsucht ist ein endloser Zyklus. Das kurze "Hoch" wird durch das Vorahnen, die Unsicherheit des Unbekannten verursacht. Von wem könnte die Nachricht sein? Normalerweise ist der Drang, es herauszufinden, größer als die Befriedigung, die wir spüren, wenn wir die Nachricht tatsächlich gesehen haben, was uns ein wenig niedergeschlagen und begierig auf den nächsten Dopaminkick macht. Während die Abhängigkeit von der Technologie in der heutigen Welt zunehmend üblich wird, müssen wir keine Sklaven unserer Dopamin-Rezeptoren sein. Mit etwas Achtsamkeit und Engagement können wir uns darin trainieren, dieser ewig unbefriedigenden, unproduktiven Schleife zu widerstehen. Für viele Leute kann das Verlernen bestehender Gewohnheiten schwierig sein, insbesondere am Anfang.  Erkenne, dass die meisten dieser Veränderungen erfordern, dass du Dinge einschränkst, die dir Trost oder Vergnügen bringen. Es ist nicht unüblich, dass es wegen des Abfalls der Dopamin-Produktion zu leichten Entzugserscheinungen kommt, wenn wir anfangen, unsere Internet-Gewohnheiten auf diese Weise zu verändern. Denke daran, dass dieses zwischenzeitliche Unbehagen vorübergeht und dass du auf dem Weg zu einer glücklicheren, gesünderen und produktiveren Person bist. Es ist großartig, wie viel Platz wir in unserem Kopf schaffen, indem wir einfach nur einen Arbeitsplatz haben, der frei von visuellen Ablenkungen ist. Wenn ein Stapel Papier danach fleht, sortiert zu werden, oder überall schmutziges Geschirr verstreut ist, wird es schwieriger, sich auf die vorliegende Aufgabe zu konzentrieren. Versuche, deinen Schreibtisch (oder einen anderen Arbeitsplatz) von allem außer aktuellen Projekten und den Dingen, die du jeden Tag nutzt, zu befreien. Stelle sicher, dass du die Dateien in Ordnern organisiert hältst, statt über dem ganzen Bildschirm verstreut, und lege Webseiten, die du häufig nutzt, als Lesezeichen ab. So sparst du dir eine Menge Zeit, wenn es um die Suche nach den benötigten Dingen geht, und du wirst nicht von Dingen abgelenkt, das dir während des Suchens ins Auge fallen. Gibt es ein Lied, das du dir anhören wolltest? Willst du dir ein paar Restaurant-Bewertungen durchlesen, um herauszufinden, wohin du deine Mutter zu ihrem Geburtstag ausführst? Musst du die Kosten für ein Heimwerkerprojekt recherchieren?  Dies ist etwas, das du während des Tages tun solltest, jeden Tag, wenn es dir in den Sinn kommt. Eine To-do-Liste für das Internet zu führen gibt dir ein klareres Gefühl für den Zweck und erinnert dich an deine langfristigen Ziele in Bezug auf das Zeitmanagement. Einige Menschen sind gleich morgens am aufnahmefähigsten, andere erreichen ihren Höchststand erst mitten in der Nacht. Wenn du ein wenig Flexibilität in deinem täglichen Terminplan hast, versuche, deine Internet-Zeit dann einzuplanen, wenn du höchstwahrscheinlich wach und voller Energie bist und klar denken kannst. Effizienz im Internet bedeutet für jeden etwas anderes, je nach Beruf, Interessen und anderen Faktoren des Lebensstils. Einige Leute müssen den ganzen Tag für ihren Job eingeloggt sein, während andere das Internet vorrangig abends nutzen, um sich zu entspannen. Während die spezifischen Ziele in Bezug auf das Zeitmanagement sich von Person zu Person unterscheiden, sollte jeder darauf abzielen, gleichzeitig mehr zu erreichen und weniger Zeit online zu verbringen. Mit anderen Worten: Weniger Zeit im Internet anzustreben ist im Allgemeinen ein guter Anfang. Während es nicht der Intuition zu entsprechen scheint, neigen wir dazu, produktiver zu sein, wenn wir ein kürzeres Zeitfenster haben, in dem wir etwas erledigen müssen. Während es vielleicht produktiver aussehen mag, zwei oder drei Dinge auf einmal zu machen, kann es uns auf lange Sicht tatsächlich verlangsamen, da wir dabei nicht in der Lage sind, jeder einzelnen dieser Sachen unsere volle Aufmerksamkeit zu widmen. Es mag verlockend sein, zwischen den Aufgaben im Internet hin und her zu wechseln, um die Dinge interessant zu halten, aber halte dich möglichst an deine To-Do-Liste für das Internet und schließe eine Sache ab, bevor du mit der nächsten weitermachst. Wenn du etwas lesen musst, das über eine Seite hinausgeht, z.B. einen Artikel oder ein Angebot, schau, ob du es herunterladen kannst. Lies es dann mit geschlossenem Browser. Wenn du eine lange Antwort auf eine E-Mail schreiben musst, versuche, sie in Microsoft Word zu verfassen. Dies minimiert Ablenkungen weiter, indem du verhinderst, dass du in den "Kaninchenlöchern" der Links verschwindest oder dich vor den Benachrichtigungstönen von E-Mails schützt, wenn sie unausweichlich eingehen. Dies ist etwas, bei dem du dir gegenüber hart sein solltest, da diese Webseiten nicht nur schwarze Löcher für die Produktivität sind, sondern auch sehr süchtig machen.  Wenn du dich daran erinnerst, Dopamin gedeiht aufgrund der Vorahnung und des Unbekannten und soziale Medien sind nie statisch und verändern sich immer, wenn die Leute ihren Status aktualisieren, Fotos hinzufügen und Dinge "liken". Und nichts ist tatsächlich jemals so interessant oder erfüllend, wie wir denken. Wenn du auf Seiten wie Facebook, Twitter, Pinterest etc. gehen musst, dann mache es mit großer Achtsamkeit und gib dir eine strikte zeitliche Begrenzung. Verwende möglichst einen Küchenwecker, um auf Spur zu bleiben. Es ist wichtig, sich wirklich abzumelden und diese Webseiten zu schließen, statt einfach nur einen neuen Tab oder ein neues Fenster zu öffnen. Je einfacher der Zugriff auf etwas ist, desto verlockender ist es. Rufe deine E-Mails möglichst nur drei Mal am Tag ab: einmal morgens, einmal um die Mittagszeit und einmal am Abend. Deine E-Mails können, während sie nötig sind, genauso schlecht für dein Zeitmanagement sein wie soziale Netzwerke, wenn du sie ständig abrufst. Stelle sicher, das du in jeder Sitzung auf neue Mails antwortest, sie in den Papierkorb verschiebst oder archivierst. Dies spart dir auf lange Sicht nicht nur Zeit, sondern gibt dir das Gefühl, dass du etwas erreicht hast, wenn du in Bezug auf deinen Schriftwechsel auf dem Laufenden bleibst. Wenn du Schwierigkeiten hast, dich an die dir selbst auferlegten Einschränkungen zu halten, bist du nicht allein! Die Mehrheit der Menschen finden es herausfordernd, ihre Zeit im Internet effektiv zu verwalten. Es gibt tatsächlich eine Menge kostenlose oder günstige Programme zum Download, die dir genau dabei helfen. Hier sind nur ein paar Beispiele:   RescueTime verhindert für eine bestimmte Dauer, dass du bestimmte Webseiten aufrufen kannst. Nehmen wir z.B. an, dass du an einem Referat über verschiedene Arten der Wolkenbildung arbeitest; du kannst auf Google zugreifen und auf eine Seite mit Wetterinformationen, auf die du weitergeleitet wirst, aber du kannst Gmail, Facebook, Twitter, YouTube, Buzzfeed oder jede andere Webseite sperren, die dich verlocken könnte, deinen Fokus zu verlieren. Außerdem protokolliert es deine täglichen Internet-Gewohnheiten für dich und lässt dich wissen, wie viel Zeit du mit E-Mails, auf Skype, auf wikiHow etc. verbringst. Es gibt viele andere  ähnliche Programme, alle mit etwas abweichenden Parametern oder zusätzlichen Funktionen. Finde eine, die für dich gut funktioniert!  The Email Game verwandelt das Pflügen durch deine E-Mails in ein zeitlich beschränktes Spiel. Du gewinnst Punkte, je schneller du deinen Posteingang aufräumen kannst! Mit Pocket kannst du Webseiten speichern, um sie dir zu einer passenderen Zeit anzuschauen. Vielleicht liest du einen Artikel, der einen verlockenden Artikel verlinkt hat. Du kannst diesen Link oder alles andere speichern und dir später anschauen.  focus@will ist ein Programm, das dir mithilfe von Wissenschaft in Bezug auf das Gehirn und beruhigende Musik hilft, deine Aufmerksamkeitsspanne und die Produktivität zu steigern, was den Impuls verringert, leichte Ablenkung zu suchen. Während dies vielleicht für manche nach einer extremen Maßnahme aussehen mag, zwingt es dich absolut, den Großteil deiner Internetnutzung zu planen und sie so produktiver zu nutzen. Wenn du mit deiner Selbstkontrolle Schwierigkeiten hast, könnte dies etwas für dich sein.   Wenn du das Internet nutzen musst, wenn andere Leute in der Nähe sind, hat dies ebenfalls das Potenzial, dir deine schlechten Gewohnheiten bewusster zu machen. Die Wahrscheinlichkeit ist geringer, dass du unbewusst auf der Facebook-Seite deines Ex-Freunds stöberst, wenn du in einem Café am Fenster sitzt, wo jeder, der vorbeiläuft, auf den Bildschirm deines Laptops schauen kann. Wenn du mit diesem Gedanken experimentieren willst, aber nicht bereit dazu bist, den vollen Schritt zu gehen und dein Internet zu kündigen, versuche es damit, dass du deinen Router ein paar Tage zu deinem Freund nach Hause bringst. Oder wenn du mit einem Zimmergenossen oder Partner lebst, der sich nicht auf einen Verzicht auf das Internet einlassen will, lasse ihn das WLAN-Passwort ändern.
Erstelle ein Protokoll über deine Aktivitäten im Internet. Identifiziere deine Problembereiche. Mache dich mit deinem Dopamin bekannt. Nimm die nötigen Änderungen vor. Organisiere deinen Arbeitsplatz. Organisiere deinen Desktop auf dem Computer. Erstelle eine Liste dessen, was du im Internet tun musst, bevor du deinen Browser aufmachst. Bestimme, zu welcher Tageszeit du am produktivsten bist. Nimm dir vor, mit weniger mehr zu erreichen. Minimiere deine Zeit am Bildschirm. Vermeide Multitasking. Tu, was du kannst, während du offline bist. Beschränke die Zeit, die du in sozialen Netzwerken verbringst. Beschränke deine E-Mails. Suche im Außen nach Hilfe zur Selbstkontrolle. Erwäge, zuhause das Internet loszuwerden.
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Becoming Aware of Your Existing Internet Habits Getting Prepared Implementing Changes