Über deinen Stress nachdenken Deinen Geist entspannen Die Initiative ergreifen
Ehe du weitermachen kannst, musst du die Gründe für deinen Stress identifizieren. Nimm dir etwas Zeit, um allein zu sein, und habe einen Notizblock oder ein Tagebuch parat. Liste alles auf, das zu deinem Stressgefühl beitragen kann. Wenn du weißt, was dir Stress bereitet, kannst du Änderungen durchführen, um damit umzugehen.  Ziehe ein Stress-Inventar hinzu. Ein Stress-Inventar kann dir helfen, deinen Stress zu beurteilen. Die Holmes-Rahe Life Stressskala wird oft im Bereich Psychologie und Psychiatrie verwendet. Die Liste enthält 43 stressige Lebensereignisse, welche die geistige und körperliche Gesundheit beeinflussen können. Sie reicht von sehr stressigen Ereignissen, wie dem Verlust eines Partners oder einer Scheidung, zu weniger stressigen Ereignissen wie geringfügigen Gesetzesüberschreitungen (wie das Überqueren der Straße bei Rot oder Strafzettel für Falschparken). Es ist aber wichtig zu wissen, dass jeder Mensch Stress anders fühlt und mit solchen Ereignissen anders umgeht. Ein Stress-Inventar kann zwar dabei helfen, einige Stressfaktoren zu identifizieren, wird es wahrscheinlich nicht alles auflisten, das du erlebst, oder Werte zuweisen, die nicht deinen Erfahrungen entsprechen. Tagebuch zu schreiben – und wenn es nur 20 Minuten am Tag sind – hat sich in vielen Situationen als hilfreich für Menschen erwiesen. Es wurde mit reduziertem Stress und einem verbesserten Immunsystem in Verbindung gebracht. Zudem hilft dir das Schreiben, dein persönliches Verhalten und deine emotionalen Muster besser im Auge zu behalten. Es kann auch helfen, Konflikte leichter zu lösen und dich besser zu kennen.  Fang an, indem du die Grundursachen für deinen Stress bestimmst. Du könntest denken, dass du wegen deines geringen Gehalts gestresst bist, aber der wahre Grund könnte sein, dass du allgemein mit deinem Job unzufrieden bist und du nicht weißt, welche Karriere du verfolgen sollst. Oder was ist, wenn es dich stresst, wenn dein Ehemann ein neues technisches Gerät kauft? Bist du wirklich wegen des Geräts gestresst oder weil du dir Sorgen wegen der wachsenden Schulden deiner Familie machst? Beurteile deine persönlichen Beziehungen. Helfen die Beziehungen in deinem Leben dir, eine bessere Person zu sein und mit Stressfaktoren umzugehen? Oder verursachen diese Beziehungen nur zusätzlichen Stress? Bist du wegen einer bestimmten Situation gestresst oder dauerhaft in einem Stresszustand? Wenn du gestresst bist, weil ein Kollege sein Projekt nicht rechtzeitig zum Meeting fertiggestellt hat, ist das anders, als wenn du vom Aufwachen bis zum Schlafengehen gestresst bist. Wenn du ständig in einem Stresszustand bist, könnte es einen ernsteren, zugrundeliegenden Zustand geben, der den Stress auslöst. In diesem Fall solltest du zu einem Experten für psychische Gesundheit gehen, um dich anleiten und beraten zu lassen. Du kannst zudem anfangen zu lernen, mit Angstzuständen umzugehen, indem du dich über die Bewältigungsstrategien informierst, die es gibt. So kannst du bestimmen, was dich am meisten stresst. Wenn du deine Stressfaktoren auflistest, kannst du auch bestimmen, auf welchen Bereich du dich konzentrieren solltest, um deinen Stress zu reduzieren. Zum Beispiel könnte der Verkehr auf Platz 10 liegen, finanzielle Sorgen an der Spitze. Um Stress zu reduzieren, musst du methodisch vorgehen und dir Gedanken machen. Wenn du den Stress in deinem Leben wirklich lindern oder sogar ganz eliminieren willst, musst du gezielte und spezifische Taten umsetzen, um bestimmte Stressfaktoren zu lindern.  Fang mit den kleinen Dingen am Ende deiner Liste an und schau, ob du eines nach dem anderen angehen kannst. Du könntest den Verkehr zum Beispiel weniger stressig machen, indem du früher losfährst, deine Lieblingsmusik oder ein Hörbuch ins Auto mitnimmst. Du könntest auch alternative Transportmöglichkeiten wie eine Fahrgemeinschaft oder öffentliche Verkehrsmittel in Betracht ziehen. Arbeite dich in deiner Liste zu den oberen Plätzen vor und geh all die verschiedenen Bereiche deines Lebens an, die dich stressen. Manche sind leichter zu lösen als andere. Es kann zum Beispiel schwerer sein, finanzielle Probleme zu lösen, als die Fahrt zur Arbeit angenehmer zu machen. Du kannst dennoch etwas tun und zum Beispiel ein Treffen mit einem Finanzberater ausmachen. Allein schon über deinen Stress nachzudenken, kann dir Zuversicht verleihen und Stress lindern.  Überlege, für jeden deiner Stressfaktoren, ein Stressmanagement-Arbeitsblatt zu erstellen. So kannst du jeden Stressfaktor und wie er dein Leben beeinflusst verstehen. Du kannst dann auch überlegen, wie du den Stressfaktor angehen willst. Du kannst zum Beispiel aufschreiben, wie du den Stressfaktor aus einer positiveren Perspektive angehen willst. Das Arbeitsblatt hilft dir auch, dich mehr auf deine allgemeine Wahrnehmung des Stresses zu konzentrieren. Es bringt dich auch dazu, Möglichkeiten aufzulisten, wie du besser mit dir umgehen und dich um dich selbst kümmern kannst. Du musst nicht allein mit deinem Stress umgehen. Du wirst dich besser fühlen, wenn du mit einem Freund, einem Familienmitglied oder sogar einem Experten sprichst. Wenn du deine Gefühle mitteilst, wirst du wahrscheinlich hilfreiches Feedback und eine neue Perspektive auf deine Probleme erhalten. Zudem kann allein das Reden über deinen Stress – die Worte laut auszusprechen – dir helfen, genau zu beschreiben, womit du Probleme hast.  Sprich mit einem engen Freund oder einem Familienmitglied über deinen Stress und wie du damit umgehst. Es ist sehr wahrscheinlich, dass die Menschen um dich herum auch schon mit Stress zu tun hatten. Daher kannst dich nicht nur öffnen, du wirst auch Hilfe bekommen. Du solltest wissen, wann du dir Hilfe holen solltest. Wenn dich ständig jeder Aspekt deines Lebens überwältigt, könntest du davon profitieren, einen Experten für geistige Gesundheit zu sehen. Wenn du so gestresst bist, dass du kaum schlafen, essen oder klar denken kannst, brauchst du Hilfe. Lesen ist eine tolle Möglichkeit, um deinen Geist zu beruhigen und dir Wissen anzueignen. Es ist zudem gut geeignet, um deinen Geist am Morgen zu wecken und dir am Abend beim Einschlafen zu helfen. Egal ob du einen historischen Roman oder eine leidenschaftliche Romanze liest, wenn du ihn eine andere Welt eintauchst, entspannt das deinen Geist. Schon sechs Minuten zu lesen reduziert dein Stresslevel um zwei Drittel.  Wenn es hilft, kannst du beim Lesen im Hintergrund leise klassische Musik laufen lassen, ehe du schlafen gehst. Du solltest in der Nähe eine gute Lichtquelle haben, um deine Augen zu schütze, aber dimme die Lichter um dich herum, damit du ruhiger wirst und dich besser entspannen und ausruhen kannst. Wenn du gerne liest und dabei andere Menschen treffen willst, trete einem Buchclub bei. So kannst du dich motivieren zu lesen und machst dabei Freunde. Du kannst hier zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, um deinen Stress zu reduzieren: Du machst etwas, das du liebst, und hast bedeutsame Interaktionen mit anderen. Denk positiv und mach deine alltäglichen Interaktionen angenehmer. Psychologen haben nachgewiesen, dass Optimisten und Pessimisten oft ähnliche Rückschläge und Herausforderungen erleben, aber dass der Optimist besser mit ihnen umgeht. Denk jeden Tag an drei kleine Dinge, für die du dankbar bist. Das hilft dir, dich an all die positiven Elemente in deinem Leben zu erinnern, wenn du gestresst bist. Wenn du positiv denkst, kannst du Dinge nüchterner betrachten. Es wurde nachgewiesen, dass Lachen Stress reduziert. Viele Ärzte, wie zum Beispiel Patch Adams, glauben, dass Humor die Genesung bei Krankheiten und Operationen positiv beeinflussen kann. Studien haben gezeigt, dass einfaches Lächeln deine Laune bessern und dich glücklicher fühlen lassen kann.  Lachen setzt Endorphine frei, chemische Stoffe im Gehirn, die deine Laune bessern..  Humor gibt dir deine Kraft zurück. Dank Humor können wir Dinge in einem anderen Licht betrachten. Er kann das, was dich stresst, auf den Kopf stellen. Er nimmt Autorität nicht ernst. Du kannst die Dinge, die dich stören, anders wahrnehmen. Lachen und Humor sind tiefgehende und machtvolle Werkzeuge, um das Leben anders zu sehen. Wenn du dich darauf konzentrierst, deine Atmung zu vertiefen, kannst du entspannt auf Stress reagieren. Tiefes Atmen ist auch als Zwerchfellatmung und Bauchatmung bekannt. Eine tiefe Atmung fördert den kompletten Sauerstoffaustausch, also den Austausch von frischem Sauerstoff gegen Kohlendioxid. So kann der Herzschlag verringert und der Blutdruck stabilisiert oder gesenkt werden.  Zuerst musst du einen ruhigen und bequemen Platz finden, um dich hinzusetzen oder hinzulegen. Mach ein oder zwei normale Atemzüge, um dich zu entspannen. Versuch es dann mit einem tiefen Atemzug: atme langsam durch deine Nase ein und lass deinen Brustkorb und deinen unteren Bauch sich ausdehnen, während du deine Lunge füllst. Lass deinen Bauch sich ganz ausdehnen. Halte dich nicht zurück, denn das tun die meisten von uns. Atme dann langsam durch den Mund aus (oder die Nase, wenn sich das natürlicher anfühlt). Wenn du dich nach ein paar Übungsrunden damit gut fühlst, kannst du mit der normalen Form der Atemkonzentration weitermachen. Setz dich mit geschlossenen Augen hin und ergänze deine tiefe Atmung mit hilfreichen, bildlichen Vorstellungen oder einem Konzentrationswort oder -satz, der dir beim Entspannen hilft.  Warum hat eine flache Atmung nicht den gleichen Effekt? Flache Atmung hat sogar den gegenteiligen Effekt, da die Bewegung des Zwerchfells eingeschränkt wird. Wenn wir flach atmen, gelangt nicht genug Sauerstoff in den unteren Bereich der Lunge, so dass du dich atemlos und beklommen fühlst. Durch Achtsamkeitsübungen soll man sich auf den Augenblick konzentrieren, um das eigene Denken und die Gefühle in einer Situation anzupassen.  Achtsamkeit hilft Menschen, mit Stress umzugehen und ihn zu reduzieren. Dabei werden oft Techniken wie Meditation, Atemübungen und Yoga angewandt. Versuche zu meditieren, wenn du keinen Kurs in Achtsamkeit oder Yoga machen kannst. Du kannst überall und so lange du willst meditieren. Wenn du nur 20 Minuten am Tag meditierst, kann das deinen Stress enorm reduzieren. Du musst dir einfach nur an einem ruhigen Ort einen bequemen Platz suchen, deine Hände in eine bequeme Position geben, deine Augen schließen und dich auf deinen Atem konzentrieren. Konzentriere dich darauf, entspannt in deinem Körper zu sein. Achte auf jeden Atemzug und jeden kleinen Schmerz, den du fühlst. Arbeite daran, deinen Geist von negativen oder stressigen Gedanken zu befreien. Das kann der schwerste Teil sein. Und am wichtigsten: atme. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, dann zähle deine Atemzüge. Versuche, gleich nach dem Aufwachen oder zum Entspannen vor dem Schlafen zu meditieren. ). Erkenne, dass du nicht alles kontrollierst. Es wird immer stressige Elemente in deinem Leben geben. Du kannst allerdings den Stress in deinem Leben minimieren, indem du eliminierst, was geht, und lernst, mit dem Rest umzugehen.  Es kann helfen, in deinem Tagebuch nachzuschauen, was dich stresst, du aber nicht kontrollieren kannst, wie den Verkehr, wer dein Chef und deine Kollegen sind, wirtschaftliche Veränderungen etc. Es kann schwer sein zu realisieren, dass du nicht alles kontrollieren kannst, aber am Ende könntest du es als stärkend empfinden. Bei diesem Vorgang wirst du zum Beispiel merken, dass du nur deine eigenen Gedanken und Verhaltensweisen verändern kannst. Du kannst nicht kontrollieren, was dein Chef über dich denkt oder was deine Schwiegereltern sagen. Was du stattdessen ändern KANNST, sind deine Antworten und Reaktionen darauf. So wirst du ganz anders wertschätzen, wer du bist und was du kannst. Anstatt Stressfaktoren oder eine Konfrontation zu vermeiden, warum sie nicht direkt angehen? Du wirst vielleicht nicht die Möglichkeit haben, alle stressigen Dinge mit einem Mal zu eliminieren, aber vielleicht kannst du sie zu einem gewissen Punkt erleichtern und vor allem verhindern, dass sie sich verschlimmern und dein mentales und körperliches Wohlbefinden verschlechtern.  Geh alle stressigen Situationen an der Arbeit an. Wenn du dich überarbeitet oder nicht genug wertgeschätzt fühlst, sprich auf ruhige und sachliche Art mit deinem Chef. Wenn du das Gefühl hast, dass du zu stark an der Arbeit gebunden bist, finde Möglichkeiten, eine halbe Stunde weniger am Tag zu arbeiten. Du könntest zum Beispiel auf Ablenkungen oder unnötige Pausen im Arbeitsfluss verzichten. Such nach Lösungen, die dir helfen, diesen Stressfaktor zu reduzieren, ohne für zusätzlichen Stress zu sorgen. Lerne, durchsetzungsfähig zu sein, um deine Bedürfnisse so auszudrücken, dass sie ernst genommen werden.  Kümmere dich um Beziehungen, die dich stressen. Wenn du wegen der Beziehung zu deinem Partner, einem Familienmitglied oder Freund gestresst bist, solltest du am besten mit der Person reden und dann schauen, was passiert. Je eher du den Stress ansprichst, den die Beziehung verursacht, desto eher kannst du eine Lösung finden. Kümmere dich um die „kleinen Dinge“, die getan werden müssen. Manchmal sind es die kleinsten Dinge, die für täglichen Stress sorgen, wenn sie immer mehr und nicht erledigt werden. Wenn du das Gefühl hast, dass dich die kleinen Dinge überwältigen, dann kümmere dich direkt darum. Mach eine To-Do-Liste mit den kleinen Dingen (wie etwa dem Ölwechsel oder einer Terminvereinbarung mit dem Zahnarzt) und schau, wie viele du in einem Monat schaffst. Eine Liste zu erstellen kann sehr motivierend sein, da du siehst, wie die Liste kleiner wird, wenn du einzelne Punkte abhaken kannst. Organisiert zu sein, vorauszuplanen und vorbereitet zu sein, kann Stress reduzieren. Ein erster Schritt ist es, einen Tagesplaner zu haben, indem all deine Termine, Meetings und sonstige Aufgaben stehen, wie etwa der Yogakurs oder eine Klassenfahrt. So weißt du, wie deine Tage jede Woche und Monat aussehen. Du weißt dann, was du machen musst und wie du planen solltest.  Organisiere deine kurzfristigen Pläne. Wenn du wegen einer anstehenden Reise gestresst bis, dann kümmere dich so früh es geht um die Details, so dass es keine unklaren Faktoren gibt. Wenn du weißt, was vor dir liegt, gibt dir das ein Gefühl der Kontrolle, so dass du mit unvorhergesehenen Umständen besser umgehen kannst. Organisiere deinen Lebensraum. Wenn du deinen Lebensraum aufräumst, fühlt sich dein Leben organisiert und kontrollierbarer an. Das fordert etwas Einsatz, aber die Vorteile machen die Zeit wieder wett, die du dafür aufwendest. Werde die Dinge los, die du nicht mehr benutzt oder brauchst (wie alte Kleidung, Elektrogeräte oder kleine Geräte) und ordne deinen Lebensraum, damit er so funktional wie möglich ist. Versuche, einen organisierten und sauberen Lebensraum aufrechtzuerhalten. Nutze jeden Abend zehn bis fünfzehn Minuten, um alles, das du nicht mehr brauchst, wegzuschmeißen, sauber zu machen und alles wieder an seinen Platz zu stellen. Eine saubere und ordentliche Umgebung sorgt für einen klaren Geist. Du kannst zwar nicht alle Verpflichtungen kontrollieren, aber einige schon. Zu oft sagen Menschen „ja“ zu Dingen, die ihnen keinen Spaß machen, unnötige Sorgen bereiten oder Zeit für andere Verpflichtungen wegnehmen. Ein Grund, warum sich Menschen gestresst fühlen ist, dass sie das Gefühl haben, zu viele Verpflichtungen zu haben und dass ihnen die Zeit fehlt, ihre Interessen zu verfolgen oder sich um Freunde und Familie zu kümmern.  Mach Termine für dich selbst. Das ist etwas, das vor allem Eltern tun sollten – Zeit für sich zu reservieren anstatt die Kinder, die Gemeinde, die Kirchengruppe oder sonst etwas. Egal ob man dann wandern geht, ein heißes Schaumbad nimmt oder sich mit einem Freund trifft – es ist wichtig, sich Zeit dafür zu nehmen. Unterscheide zwischen „sollte“ und „muss.“ Du musst zum Beispiel rechtzeitig deine Steuererklärung machen. Wenn du aber das Gefühl hast, du solltest selbstgemachte Leckereien für die Vorschulklasse deines Kindes machen, könnte das für ein schlechtes Gewissen sorgen, wenn die Naschereien dann nicht perfekt aussehen. Wenn die Kinder mit Karottenstreifen und einem Ranch-Dip zufrieden sind, warum nicht etwas Einfaches machen? Denk daran, was du wirklich tun musst und mache dies und nicht die Dinge, die du in einer idealen Situation tun „solltest“ oder würdest. Lerne, wie man „nein” sagt. Wenn dein Freund immer Partys mit vielen Gästen macht und dich das unwohl fühlen lässt, dann geh nicht zur nächsten. Es ist in Ordnung – und manchmal nötig – hin und wieder „nein“ zu sagen. Kenne deine Grenzen und halte dich an sie. Mehr auf dich zu laden, als du schaffen kannst, erhöht deinen Stress auf jeden Fall.  Mach eine „To-Don’t-Liste.“ Manchmal hat man so viele Aufgaben, dass der Tag eine niemals aufhörende Aktivität ist. Mach eine Liste mit Dingen, die vom Kalender gestrichen werden können. Zum Beispiel:  Wenn du am Donnerstag lange arbeiten musst, dann vermeide wenn möglich, an dem Tag das Abendessen vorbereiten zu müssen. Du musst deinen Eltern am Wochenende beim Entrümpeln der Garage helfen. Du wirst müde und verschwitzt sein, so dass Skateboard fahren mit deinen Freunden keine gute Idee ist. Mach das nächste Woche. Es steht ein schwieriger Test an. Das bedeutet, dass du vielleicht nur eine halbe Stunde ins Fitnessstudio gehen kannst, anstatt zwei Stunden. Nimm dir jeden Tag mindestens eine Stunde Zeit zum Entspannen, vor allem am Morgen und am Abend vor dem Schlafengehen. Schreibe es in deinen Kalender, damit du es nicht ausfallen lässt. Jeder braucht Zeit, um seine Batterien wieder aufzuladen. Mach jeden Tag etwas, das du gerne machst, ob du nun ein kurzes Stück auf dem Klavier spielst, die Sterne betrachtest oder ein Puzzle machst. Diese Aktivitäten erinnern dich an die Dinge, die du an deinem Leben magst. Anstatt zu denken, „X, Y und Z stressen mich“, konzentriere dich darauf, die du diese Probleme lösen kannst. Wenn du deine Aufmerksamkeit vom Problem zu seiner Lösung richtest, kannst du wieder Kontrolle über dein Leben erlangen. Wenn dich zum Beispiel der Verkehr stresst, weil er dich langweilt und deine Zeit verschwendet, dann frag dich, was du machen kannst, um deine Wahrnehmung zu ändern. Überlege dir Lösungen (wie das Anhören von Musik oder eines Hörbuchs oder eine Fahrgemeinschaft mit einem Kollegen) und teste sie. Beurteile, welche am besten für dich ist. Stressfaktoren als Problem anzusehen, macht sie zu etwas, das wie ein Puzzle oder eine Matheaufgabe gelöst werden kann. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ein Netzwerk aus Freunden und Familie haben, auf das sie bauen können, besser mit großem Stress im Leben wie den Verlust eines Partners oder des Jobs umgehen können. Verbringe deine Zeit mit Menschen, die dein Leben positiv bereichern, dich geschätzt und selbstsicher fühlen lassen und dich ermuntern, die beste Version von dir selbst zu sein.  Minimiere die Interaktionen mit Menschen, die dich stressen. Wenn dich jemand in deinem Leben ständig stresst, geht es dir ohne diese Person wahrscheinlich besser. Du kannst natürlich keinen stressigen Kollegen komplett loswerden, aber du kannst den täglichen Umgang mit solchen Menschen auf ein Minimum reduzieren.  Vermeide Menschen, die negativ sind und dich unzureichend fühlen lassen. Negativität verursacht Stress. Versuche, deinen Kontakt mit allen negativen Menschen in deinem Leben zu minimieren. Jemand, der dich nicht unterstützt, kann für mehr Stress sorgen, als wenn du allein bist.
Identifiziere die Gründe für deinen Stress. Beurteile, wie oft du gestresst bist. Erstelle eine Rangliste deiner Stressfaktoren. Mache einen Plan, um den Stress in deinem Leben zu reduzieren. Denke mit der Hilfe anderer nach. Lies. Denk positiv. Lache mehr. Übe tiefes Atmen. Praktiziere Achtsamkeit. Lass los (wenigstens etwas! Gehe stressige Situationen direkt an. Werde organisiert. Übernehme die Kontrolle über deine Verpflichtungen. Nimm dir Zeit zum Entspannen. Wende problemlösende Techniken an. Umgib dich mit positiver sozialer Unterstützung.
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Reflecting on Your Stress Relaxing Your Mind Being Proactive