Die richtigen Nährstoffe bekommen Gesund bleiben - für dich und dein Baby Möglichkeiten finden, um aktiv zu werden Effektiv essen
Du findest möglicherweise sehr unterschiedliche Ratschläge in Bezug darauf, was stillende Mütter essen sollten und was nicht, und dies liegt großteils daran, dass verschiedene kulturelle Unterschiede eine große Rolle spielen. Das Wichtigste ist, dass du dich nährstoffreich und vielseitig ernährst. Wissenschaftlich gesehen ist dies alles, was dein Baby braucht.  Amerikanischen Müttern sagt man z. B., dass sie niemals Knoblauch essen sollen, weil dein Baby sonst nicht trinkt, während Mütter in Indien dazu ermutigt werden, Knoblauch zu essen, weil es das Baby an die Geschmäcker der Erwachsenen gewöhnt und eine Menge toller Nährstoffe enthält. Sicherlich, wenn ein bestimmtes Nahrungsmittel dazu zu führen scheint, dass sich dein Baby zu lang von der Brust abwendet oder ihm Magenprobleme verursacht, iss dieses Nahrungsmittel nicht mehr. Aber lasse dich nicht von befreundeten Müttern von der Hälfte der Nahrungsmittel im Supermarkt abschrecken.  Babys gewöhnen sich oft mit der Zeit an starke  oder ungewöhnliche Geschmäcker, mache dir also keine Sorgen, wenn sie die Muttermilch einen Tag oder so ablehnen. Das Eine, das du laut der Biologie brauchst, ist mehr Kalzium. Schließlich produzierst du Milch. Wenn du nicht genügend Kalzium für dich und dein Baby zu dir nimmst, dann holt sich dein Körper das Kalzium aus seinen Zellen. Dies bedeutet, dass deine Knochen schwächer werden, was du sicher nicht willst. Nimm eine Nahrungsergänzung zu dir und nimm mehr kalziumreiche Nahrungsmittel in deine Ernährung auf.  Die gesündesten Kalziumquellen sind nicht Milch oder Milchprodukte, die viele ungesunde Fette enthalten. Es sind weiße Bohnen, Grünkohl und Pak Choi. Stillenden Müttern werden 1.000 bis 1.300 mg Kalzium täglich empfohlen. Es ist ein Fakt, dass das Fett in deiner Ernährung ebenfalls in deiner Muttermilch landet. Während es nicht zu den größten Bedenken gehört, schadet es sicherlich auch nicht, wenn dein Baby die gesündesten Fette und das gesündeste Cholesterol bekommt wie möglich. Dies bedeutet, dass du Nahrungsmittel zu dir nehmen solltest, die viele gesunde Fette enthalten, z. B. Sardinen, Avocado, Olivenöl und Soja. Schlechte Fettquellen sind Butter, Käse, Schweinefleisch und der Großteil des üblichen "Junkfoods" (Chips, Kekse etc.). Es ist ohnehin wichtig, ausreichend Wasser zu bekommen, aber denke daran, dass du jetzt selbst täglich zusätzliche Flüssigkeit produzierst! Dies bedeutet, dass du wahrscheinlich mehr Wasser brauchst als bisher. Achte darauf, dass du genügend trinkst, damit deine Milch fließt und auch dein Körper gesund bleibt.  Stillenden Müttern werden 16 Tassen Flüssigkeit am Tag empfohlen, das sind knapp vier Liter, auch wenn es sein kann, dass dein Körper mehr oder weniger braucht.   Wie viel "genug" ist, hängt wirklich von deinem Körper ab. Es gibt keine richtige Zahl. Am besten trinkst du so viel, bis dein Urin blass ist, da dies normalerweise ein Zeichen einer gesunden Flüssigkeitszufuhr ist. Technisch gesehen bekommst du Wasser auch aus Säften, Milch, Limonade und anderen Flüssigkeiten, aber diese enthalten viele leere Kalorien wie Zucker (was deinem Ziel, Gewicht abzunehmen, in die Quere kommt). Wenn du dich z. B. vegetarisch oder vegan ernährst oder Zöliakie hast, dann musst du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, um sicherzustellen, dass du und dein Baby ausreichend Nährstoffe bekommen. Das große Problem bei Veganern (und in geringerem Umfang auch bei Vegetariern) ist, ausreichend B12, Kalzium und Zink zu bekommen. Menschen mit Zöliakie müssen sicherstellen, dass sie Nährstoffe ausgleichen, die ihnen in ihrer Ernährung fehlen.  Angereichertes Müsli ist tatsächlich das Beste für B12. Kalzium lässt sich einfach aus Gemüse beziehen. Sareptasenf, Rüben und Knoblauch sind gute Quellen. Sprich mit einem Ernährungsberater, wenn du andere Einschränkungen in Bezug auf die Ernährung hast, um zu bestimmen, bei welchen Nährstoffen du einen niedrigen Spiegel hast und welche sicheren Alternativen es für dich gibt, damit du gesund bleibst. Wenn du den Nährstoffgehalt der Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, maximierst, können du und dein Baby gesund bleiben, während du deinen Hunger minderst und Gewohnheiten entwickelst, die das Loswerden der Pfunde später zu einem Kinderspiel machen. Um das Meiste aus deinen Nahrungsmitteln herauszuholen, probiere es mit diesen:  Kiwis (mehr Vitamin C als Orangen!), Bananen und Granatäpfel Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl und Shiitake-Pilze Alaska-Lachs (Wildfang), Sardinen, Sardellen, Geflügel, weiße Bohnen und Soja. Quinoa, Gerste, Haferflocken und brauner Reis Wenn du deine Gesundheit  und deine Ernährung während des Stillens wirklich ernst nehmen möchtest, wäre es eine gute Idee, mit einem Experten zu sprechen, der seinen Rat auf dein persönliches Gesundheitsprofil und deine ernährungsbedingten Bedürfnisse zuschneidern kann. Es gibt verschiedene Experten, bei denen du tollen Rat bekommen kannst:  Stillberaterinnen Ernährungsberater Ärzte Du musst keine Diät halten, um die Babypfunde wieder loszuwerden. Das Stillen verbrennt von Natur aus Kalorien (etwa 500 am Tag) und ein Großteil des Gewichts wird ganz natürlich wieder verschwinden. Selbst deine milchgebenden Brüste können ein paar Pfund mehr wiegen, mache dir also nicht viele Gedanken wegen einer Diät. Diese 30 Pfund wieder loszuwerden ist einfacher als du denkst. In diesem Artikel zeigen wir dir gesunde Möglichkeiten, damit du nicht weiter zulegst (und möglicherweise sogar etwas abnimmst), aber im Allgemeinen solltest du mit einer Diät bis nach dem Stillen warten.  Nehmen wir z. B. an, dass du vor dem Baby normalerweise um die 2.000 Kalorien zu dir genommen hast. Während der Schwangerschaft hast du 35 Pfund zugelegt. Jetzt wirst du allein durch die Geburt etwa neun bis zehn Pfund verlieren. Du wirst weitere Pfunde auf natürliche Weise verlieren, wenn sich dein Körper von Natur aus wieder in Richtung deines alten Körperzustands zurück verändert. Jetzt geht es also um den Rest der Pfunde, richtig? Eine Diät würde normalerweise bedeuten, dass du die Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien senkst, was dein Körper bereits tut, indem er Muttermilch herstellt. Indem du dich einfach gesund ernährst und dein Baby stillst, wirst du all die Babypfunde in wenigen Monaten verlieren. Tatsache ist, dass du mehr essen und etwas runder sein sollst, wenn du schwanger bist, und auch eine Weile nach der Geburt des Babys. Dies ist normal und gesund! Indem du versuchst, so schnell nach der Geburt wieder dünn zu werden, setzt du dich einem Risiko aus. Du kannst auch dein Kind einem Risiko aussetzen, wenn dich deine Diätwahl zu einer ungesunden Ernährung führt. Die Diät, an die du normalerweise denkst, wenn du ans Diäthalten denkst, schaden großteils dir und deinem Baby. Dies trifft vor allem auf alle Diäten zu, die die Nahrungsmittelgruppen einschränken. Du brauchst eine vielseitige Ernährung, um die Nährstoffe zu bekommen, die dein Baby braucht, und um deinen eigenen Körper gesund zu halten. Als Faustregel gilt, dass du während dieser Zeit gesund essen und Sport treiben und nichts tun solltest, das dir verspricht in x Tagen y Pfund zu verlieren. Atkins, South Beach und jede andere sehr eiweiß- und fischlastige Diät (wie die mediterrane Diät oder die Zone-Diät) können ein Problem für deine Gesundheit darstellen. Du wirst Webseiten finden, die dir sagen, dass du gar keine Kalorien zählen sollst, aber dieser Rat ist etwas zu einseitig. Was du definitiv nicht tun solltest, ist, auf eine bestimmte Kalorienanzahl zu hören, die du am Tag zu dir nehmen solltest. Wenn du deine Kalorienzufuhr allerdings auf dein Alter, deinen Körper und deinen Aktivitätslevel abstimmst, dann kannst du dazu beitragen, dass du nicht weiter zunimmst. Wenn du sorgsam und langsam vorgehst, kannst du sogar etwas abnehmen, indem du täglich etwas weniger Kalorien bekommst als nötig.  Im Internet findest du eine Reihe an Kalorienrechnern. Die beste Methode ist allerdings, mit einem eingetragenen Experten zu sprechen, der dir helfen kann, die richtige Anzahl für deinen Körper zu berechnen. Denke daran, dass das Stillen von Natur aus 500 Kalorien am Tag verbrennt. Wenn du gesund und etwa genauso viel isst wie vor der Schwangerschaft, solltest du dein Gewicht im Lauf der Zeit ganz natürlich senken. Eine vielseitige, gesunde Ernährung ist das Beste, was du für deinen Körper und dein Baby tun kannst. Dein Baby wächst in dieser Zeit sehr schnell, daher braucht es jede Menge Nährstoffe hierfür. Es wächst fast 2,5 cm im Monat und nimmt jede Woche mehr als 50 % seines Gewichts bei der Geburt zu. Was du nicht über eine gesunde Ernährung bereitstellst, wird dein Körper aus seinen Speichern holen (was deiner Gesundheit schaden kann).   Du solltest sicherstellen, dass du alle Nahrungsmittelgruppen abdeckst und die richtige Menge an Eiweiß, Getreide, Obst und Gemüse für deinen Körper bekommst. Im Allgemeinen sollte die Hälfte deiner Nahrung aus Obst und Gemüse (aber überwiegend Gemüse) bestehen. Die restliche Hälfte sollte grob auf Getreide und Eiweiß aufgeteilt werden.  Deine Nahrung ändert tatsächlich den Geschmack deiner Muttermilch, eine vielseitige Ernährung kann also auch dazu führen, dass dein Baby später besser isst. Natürlich gibt es auch eine Menge Dinge, die du während des Stillens nicht zu dir nehmen solltest. Die am wenigsten gefährlichen sind Petersilie und Minze, durch die einfach deine Milchproduktion unterbrochen wird, und die gefährlichsten sind Alkohol und viele Medikamente, die dem Körper deines Babys schaden können. Außerdem solltest du Koffein vermeiden, also Kaffee, Schwarztee, Limonade und Schokolade, da der Körper deines Babys es noch nicht abbauen kann.  Wenn dein Baby drei Monate alt ist, wird es leichter, das Koffein zu verdauen und du kannst vielleicht kleine Mengen davon trinken.  Manche Frauen pumpen ihre Milch im Vorfeld ab, so dass sie einen Abend Alkohol trinken oder andere dieser gefährlichen Substanzen zu sich nehmen können. Dies kann okay sein, solange du es selten und klug machst, aber denke daran, dass diese Substanzen eine Weile noch immer in Spuren in deiner Milch sein können und du dein Kind vielleicht dennoch einem Risiko aussetzt. Manche Nahrungsmittel verursachen Probleme bei einigen Menschen, nicht bei anderen. Es ist nicht so, dass diese Nahrungsmittel zwingend gefährlich sind (wie das bei Alkohol der Fall ist), sie sind vielleicht einfach nur für dein Baby schwer zu verdauen, was die Windeln eine Weile etwas interessanter macht und für ein launisches Baby sorgt. Nahrungsmittel, mit denen du experimentieren, die du aber vermeiden solltest, sind:  Zitrusfrüchte, die den Magen des Babys belasten. Du musst allerdings wirklich aufpassen, dass du Vitamin C bekommst, wenn du Zitrusfrüchte weglässt. Brokkoli und Knoblauch, die den Geschmack der Muttermilch beeinträchtigen. Diese starken Aromen landen in der Muttermilch, was dazu führen kann, dass sich das Baby anfangs von der Brust abwendet. Es sollte allerdings darüber hinwegkommen, wenn es genug Hunger hat. Scharfe Speisen. Schmerzhaft für dich, schmerzhaft für dein Baby. Häufige Allergene (Milch, Erdnüsse etc.) Es gibt viele kleine Möglichkeiten, wie du während des Tages aktiv werden kannst. Diese kleinen Aktivitäten können Kalorien verbrennen und dir dabei helfen, die Pfunde aus der Schwangerschaft wieder abzuschütteln. Wenn du mehr Aktivität in deinen Alltag aufnimmst, kann das auch dazu beitragen, diese Pfunde wieder loszuwerden. Finde möglichst Zeit zwischen deinen normalen Aktivitäten, um mindestens zehn Trainingsminuten unterzubringen. Mehr ist nicht nötig! Zehn Minuten drei Mal am Tag und du kannst sicherstellen, dass du ein gesundes Gewicht und deinen Körper in Form hältst. Du kannst Dinge tun wie diese hier:  Kniebeugen am Herd, während du wartest, bis das Abendessen kocht. In der Mittagspause ein kleiner Lauf um den Parkplatz. Vor der Arbeit ein (oder ein paar) Mal mehr die Treppe hoch und runter. Gute Beispiele für mehr Aktivität sind die Treppe statt dem Aufzug, ein Stehtisch als Schreibtisch oder ein Schreibtisch mit Laufband oder ein Gymnastikball anstelle eines Stuhls. Wenn du Schwierigkeiten hast, die Zeit für Sport zu finden, finde eine Möglichkeit, um dein Baby in dein Training mit einzubeziehen. Spielzeit kann zu Trainingszeit werden! Es gibt speziell entwickelte Workouts, die dein Baby mit einschließen, aber du kannst auch weniger strukturierte Mittel verwenden.  Setze dein Baby in eine Babytrage und mache Kniebeugen, Ausfallschritte und ähnliche Bewegungen. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass es Spaß macht und dein Baby beruhigt. Du kannst dein Baby auch als Gewicht einsetzen und hoch und runter halten, um Kraft in den Armen aufzubauen. Du wirst sie brauchen, weil dein Baby schneller zum Kleinkind wird, als du denkst! Wenn dein Körper sich nur schwer von der Geburt erholt oder du einen Kaiserschnitt hattest, möchtest du vielleicht mit schonenden Übungen beginnen, bis deine Muskeln wieder an Kraft aufgebaut haben.  Schwimmen, Walking und Tai Chi sind gute Beispiele. Du kannst auch mit deinem Baby spazieren gehen! Setze es in die Babytrage, um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Sprich mit deinem Arzt, welche Aktivitäten gut sind und welche nicht, wenn du einen Kaiserschnitt hattest. Wenn du wirklich wenig Zeit für Bewegung hast, dann stelle sicher, dass du möglichst die effizientesten Übungen mit der höchsten Belastung ausübst. Diese haben eine größere Wirkung in kürzerer Zeit, was es erleichtert, sie in eine dieser zehnminütigen Sitzungen am Tag einzubauen.  Kniebeugen, Liegestütz und Burpees sind gute Beispiele. Das Wichtigste, das du dir merken solltest, ist, dass du langsam abnehmen solltest, um gesund abzunehmen. Dein Körper braucht sowieso Zeit, um wieder in seine natürliche Form zurückzukehren. Nimm dir vor, während des Stillens dein Gewicht zu halten, gute Gewohnheiten zu etablieren und Veränderungen am Lebensstil vorzunehmen. Wenn du dein Baby abgestillt hast, kannst du mit diesen Gewohnheiten das Gewicht dann im Lauf von ein paar Monaten oder einem Jahr wieder abbauen.  Die meisten Mütter haben nach drei bis zwölf Monaten wieder das Gewicht von vor der Geburt. Manche brauchen viel länger und manche nehmen nie ab.   Denke daran, dass dein Gewicht schließlich nicht so wichtig ist. Wichtig ist, dass du dich gesund und bereit dazu fühlst, ein wunderbares, aktives Leben mit deinem Kind zu genießen. Leere Kalorien enthalten wenige bis keine wichtigen Nährstoffe. Leere Kalorien bringen dir oder deinem Baby nichts und führen nur zu einer Gewichtszunahme. Wenn du also diese Babypfunde loswerden möchtest, dann solltest du deswegen leere Kalorien vermeiden.  Leere Kalorien werden im Allgemeinen mit Zucker und festen Fetten in Verbindung gebracht. Beispiele üblicher Quellen leerer Kalorien sind Eiscreme, Kekse, Limonade, billige Säfte, Kuchen, Pizza, Käse und Butter. Gelegentliche Leckereien wie z. B. auf einer Geburtstagsfeier sind okay, aber sie sollten kein üblicher Bestandteil deiner Ernährung sein. Viele Leute essen zu viel. Wenn du kleinere Portionen zu dir nimmst, kann dies dazu beitragen, dass du bei einer vernünftigen Kalorienzahl bleibst. Damit du vernünftigere Portionen zu dir nimmst, versuche es mit einem Salat als Beilage oder einer Salatplatte zum Essen. Hole dir erst Nachschlag, wenn du nach 15 Minuten immer noch Hunger hast.  Eine gute Faustregel lautet, dass du zu viel isst, wenn du so viel isst, wie du in einem Restaurant essen würdest. Außerdem musst du erkennen lernen, wann du wirklich satt bist. Denke daran: Du solltest dich nicht "voll" fühlen. Einfach nur nicht mehr hungrig. Wenn du wartest, bis die Verdauung einsetzt, kann dir dies erkennen helfen, wann du wirklich satt bist. Dies ist toll, um zu verhindern, dass du dich überisst und noch mehr zunimmst. Gib deinem Körper nach einer kleinen Mahlzeit 15 Minuten und hole dir erst dann einen (kleineren) Nachschlag, wenn du immer noch Hunger hast, oder nimm einen gesunden Snack zu dir, z. B. Brokkoli. Eine weitere Technik sind keine Mahlzeiten, die im Wesentlichen wirklich gesunde Snacks sind, und lasse die üblichen "zwei großen Mahlzeiten" komplett weg. Indem du über den Tag verteilt kleine Mengen Nahrung zu dir nimmst, kannst du dich satter und energiegeladener fühlen. Außerdem ist dies einfacher für eine frischgebackene Mutter, da es wirklich schwierig sein kann, die Zeit zum Kochen und Essen zu finden. Ein Beispiel einer solchen Ernährung könnte so aussehen: Eine Schale Haferflocken, eine Banane und ein Eiweißshake nach dem Aufstehen, Selleriestangen auf dem Weg zur Arbeit, einen Becher Joghurt und zwei Vollkorntoasts um 10 Uhr, ein Truthahn-Sandwich mit Salat und Tomate um 12 Uhr, Trauben und Orangenschnitze um 14 Uhr, Karottensticks und ein Glas Milch um 16 Uhr und einen großen Grünkohlsalat mit Quinoa als Beilage zum Abendessen. Iss zwischen diesen "Mahlzeiten" Sojabohnen, wenn du wirklich nicht gegen den Heißhunger ankommst! Wenn du das Baby abstillst, dann verbrennst du weniger Kalorien. Dies bedeutet, dass dein Körper dir vermutlich sagen wird, dass er weniger Hunger hat. Das ist etwas Gutes! Du solltest auf deinen Körper hören und deine Kalorienzufuhr senken. Außerdem ist es ein Zeichen, dass du bereit bist, eine Diät zu beginnen und richtig Sport zu treiben, da du dir nicht mehr so viele Gedanken um dein Baby machen musst.
Bereite dich auf erschreckende Ratschläge vor, aber erkenne, dass ein Teil davon kultureller Abstammung ist. Achte darauf, dass du eine Menge Kalzium bekommst. Sei vorsichtig mit den Fettsorten, die du zu dir nimmst. Trinke viel Wasser. Finde andere Nährstoffquellen, wenn du ernährungsbedingte Einschränkungen hast. Maximiere den Nährstoffgehalt. Hole dir während des Stillens professionelle Hilfe in Bezug auf deine Ernährung. Lasse deinen Körper zuerst natürlich Gewicht loslassen. Mache keine strukturierten oder faden Diäten. Zähle die Kalorien richtig. Variiere die Nahrungsmittelgruppen in deiner Ernährung. Halte dich von Speisen fern, die für dein Baby gefährlich sein können. Erwäge, Nahrungsmittel wegzulassen, die bei manchen Babys zu Problemen führen können. Finde kleine Möglichkeiten, um aktiver zu werden. Mache Übungen, die dein Baby mit einbeziehen. Versuche es mit schonenden Übungen. Versuche es mit verschiedenen Übungen. Gib deinem Körper Zeit. Vermeide unter allen Umständen leere Kalorien. Kontrolliere die Portionen. Warte, bis sich das Essen gesetzt hat. Iss häufig kleine Mahlzeiten. Achte auf die Hinweise deines Körpers, wenn du dein Baby abstillst.
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