Bei Schlafentzug wach werden Den ganzen Tag über wach bleiben Müdigkeit langfristig vorbeugen
Wenn du nach nur einer geringen Menge an Schlaf aufwachst, ist es möglicherweise verführerisch, die Schlummertaste zu drücken und zusätzliche sieben oder neun Minuten Ruhe zu genießen. Das führt jedoch sogar dazu, dass du morgens noch müder bist.  Der Schlaf, den du während dieser paar Minuten hast, ist von minimaler Qualität. Du kehrst am Ende direkt in den REM-Schlaf zurück, wenn du zu schnell aus dem Schlaf gerissen wirst. Der Schreck, wiederholt aus dem REM-Schlaf gerissen zu werden, macht dich müder, als du es wärst, wenn du einfach nur aufgewacht wärst.  Es ist besser, den Wecker so spät wie möglich zu stellen und beim ersten Klingeln aufzustehen und in Gang zu kommen. Selbst wenn es schwer ist, fühlst du dich am Ende während des Morgens energiegeladener. Innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen zu frühstücken verbessert deine kognitive Leistung und deine allgemeine Energie während des ganzen Tages.  Noch einmal, falls du müde bist, gierst du nach einfachen Kohlenhydraten und Zucker. Du solltest aber stattdessen ein gesundes, die Energie stärkendes Frühstück anstreben.  Wähle zum Frühstück Vollkorngetreide und Obst. Iss Joghurt mit Beeren und Müsli oder Haferbrei mit Obst. Probiere, kurz nach dem Aufwachen für ein paar Minuten nach draußen zu kommen. Sonnenlicht hilft dabei, dir Antrieb zu geben, selbst wenn du nur wenig Schlaf bekommen hast.  Helles, natürliches Licht stärkt die Energie und die Körpertemperatur. Es blockiert außerdem deinen biologischen Rhythmus, indem es den Drang bremst, wieder ins Bett zu gehen.  Trage keine Sonnenbrille. Sonnenbrillen blockieren das UV-Licht, das du brauchst, um dir Energie zuzuführen. Falls du dich schläfrig fühlst, kann etwas kurzer Sport dir dabei helfen, wach zu werden. Körperliche Aktivität erhöht die Durchblutung aller Körperteile, was dazu führt, dass du dich allgemein energiegeladener fühlst. Studien zeigen, dass du nach dem Sport produktiver bist.  Falls du nachmittags Zeit hast, um ins Fitnessstudio zu gehen, dann mache das. Du musst deine reguläre Workout-Routine aufgrund des Energiemangels möglicherweise etwas verlangsamen. Jede Menge an körperlicher Aktivität kann dir aber dabei helfen, dich für den Rest des Tages wieder aufzuladen.  Versuche, während deiner Mittagspause einen kurzen Spaziergang zu machen, falls du bei der Arbeit festsitzt, oder mache an deinem Arbeitsplatz ein paar leichte Dehnungen.  Strebe für die besten Ergebnisse und die meiste Energie an, nachmittags mindestens 30 Minuten Sport zu bekommen. Eine Tasse Kaffee am Morgen oder Nachmittag ist für Viele aus gutem Grund ein Muss. Koffein ist ein starkes Stimulans, das dich aufwecken und dir dabei helfen kann, den ganzen Tag über wach zu bleiben.  Die Menschen haben eine Substanz namens Adenosin in ihrem Gehirn, die sich an Nervenrezeptoren bindet. Dieses verlangsamt die Nervenzellen und verursacht Schläfrigkeit. Das Gehirn hält Koffein für Adenosin, und die Rezeptoren binden sich stattdessen daran. Anstatt die Nervenzellen zu verlangsamen beschleunigt Koffein sie, was dazu führt, dass du dich energiegeladen fühlst.  Das Timing ist wichtig, wenn es um Koffeinkonsum geht. Es dauert etwa 20 bis 30 Minuten, bis Koffein damit anfängt, zu wirken. Ziele also darauf ab, vor deinem Meeting am Nachmittag eine Tasse Kaffee zu trinken.  Ärzte empfehlen, nur 400 Milligramm Koffein am Tag zu genießen, und ein Viertelliter-Becher Kaffee enthält etwa 100 mg. Denke daran, wenn du Koffein konsumierst, um es nicht zu übertreiben. Falls du müde bist, ist es das Beste, ein schweres Mittagessen auszulassen und stattdessen eine kleine Mahlzeit voller energiereicher Lebensmittel zu essen.  Schlafentzug kann sich auf Ghrelin und Leptin auswirken, welches die Hormone sind, die für die Steuerung des Hungergefühls verantwortlich sind. Das bedeutet, dass du womöglich einen gesteigerten Appetit hast und nach hochkalorischen Lebensmitteln gierst, die reich an Kohlenhydraten sind, wenn du müde bist. Die Art und Weise, wie raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln wirken, kann jedoch eine plötzliche Spitze und dann einen Abfall im Blutzucker verursachen. Dadurch bist du kurz nach dem Essen schläfrig.  Halte dich stattdessen an gesunde Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Obst und Gemüse. Probiere zum Mittagessen einen kleinen Salat mit Nüssen und einem kleinen Stück Vollkornbrot. Du könntest auch etwas mit magerem Eiweiß wie Fisch zusammen mit etwas Grünzeug und Obst probieren. Kurze Zeit zu meditieren kann dir dabei helfen, dir tagsüber neuen Antrieb zu geben, indem du deinen Körper und Geist einen Moment lang entspannst.  Versuche, gegen Mittag auf fünf Minuten Meditation abzuzielen, wenn du am wahrscheinlichsten einen Tiefpunkt in der Energie hast. Lege dich mit den Armen auf dem Boden und deinen Beinen an einer Wand hin. Bewege deine Konzentration von einem Körperteil zum anderen und entspanne dich dabei.  Falls es schwer ist, dich hinzulegen, kannst du auch einfach auf deinem Stuhl bleiben und deine Waden und Füße auf den Sitz hochziehen. Deine Beine anzuheben kann deine Durchblutung verändern und dabei helfen, deinen Körper mit Energie zu versorgen. Falls du anfällig für Müdigkeit bist, solltest du dir einen Termin bei deinem Arzt geben lassen, um potentielle gesundheitliche Probleme auszuschließen.  Eisendefizit, Anämie und Schilddrüsenunterfunktion können alle chronische Müdigkeit verursachen und durch einen einfachen Bluttest diagnostiziert werden. Falls bei dir eine dieser Störungen diagnostiziert wird, kann dein Arzt dir Medikamente verschreiben, um die Symptome zu verringern, einschließlich Müdigkeit.  Falls du Schlafschwierigkeiten hast, kann dein Arzt dir möglicherweise ein ungefährliches Schlafmittel oder Kräuterpräparat verschreiben oder empfehlen, das den Schlaf anregt. Sieh deine Medikamente durch, die du im Augenblick nimmst, und schaue, ob irgendeins davon möglicherweise deine Müdigkeit verursacht.  Viele verschreibungspflichtige Medikamente schließen Müdigkeit in der Liste möglicher Nebenwirkungen ein. Falls deine Dosis zu hoch ist, ist Müdigkeit wahrscheinlicher. Rede mit deinem Arzt darüber, deine Dosierung zu ändern (oder die Nebenwirkungen in den Griff zu bekommen), falls du glaubst, dass ein Medikament, das du nimmst, dich den ganzen Tag über müde macht.  Viele psychiatrische Medikamente können Müdigkeit verursachen. Ist deine Müdigkeit so schlimm, dass du Schwierigkeiten damit hast, im Alltag zu funktionieren? Dann kann dein Psychiater dich möglicherweise zu einem alternativen Medikament wechseln lassen, um zu sehen, ob dessen Nebenwirkungen weniger akut sind. Gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln kann dabei helfen, die Qualität und Dauer deines Nachtschlafs zu verbessern. Das führt während des Tages zu weniger Müdigkeit.  Jeden Tag, einschließlich der Wochenenden, zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen kann dir dabei helfen, schneller einzuschlafen und aufzuwachen. Dein Körper passt sich an einen Zeitplan an.  Benutze eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen keine elektronischen Geräte, da das Licht, das von Laptops, Fernsehbildschirmen und Smartphones generiert wird, den Schlaf stört. Probiere stattdessen eine zurückhaltende Aktivität aus, wie zu lesen oder ein Kreuzworträtsel zu lösen.  Achte darauf, dass du deine Workouts effektiv timest, falls du regelmäßig Sport treibst. Innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen zu trainieren erhöht das Adrenalin und die Energie und stört den Schlaf.  Nimm eine warme Dusche oder ein Bad, bevor du zu Bett gehst. Schlürfe einen leichten Tee, wie etwa einen beruhigenden Kräutertee, der dir dabei hilft, dich zu entspannen. Versuche, es zu vermeiden, hungrig zu Bett zu gehen und rauche nicht vor dem Schlafengehen.
Stehe auf, sobald der Wecker klingelt. Frühstücke. Gehe nach draußen. Treibe Sport. Versuche es mit Koffein. Iss beim Mittagessen energiereiche Lebensmittel. Praktiziere Mini-Meditation. Gehe zum Arzt. Überprüfe deine Medikamente. Praktiziere eine gute Schlafhygiene.
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