Gesunde Ernährung Einfache, aber gesunde Entscheidungen Mentalität ändern
Einfache Kohlehydrate, wie Rohrzucker oder Maissirup, werden schnell vom Verdauungssystem des Körpers absorbiert. Das führt zu einer Art Kohlehydratüberschuss und der Körper schüttet viel Insulin aus, um diesem Überschuss entgegenzuwirken. Iss nicht zu viele dieser Kohlehydrate. Komplexe Kohlehydrate hingegen werden langsam vom Körper verdaut und absorbiert, denn sie enthalten mindestens drei Zuckermoleküle. Darunter fallen Vollkornmehl, deftiges Gemüse, Hafer und unverarbeitetes Getreide, wie beispielsweise in braunem Reis. Diese Lebensmittel enthalten mehr Vitamine und andere Nährstoffe, welche für den Körper gut sind. Außerdem enthalten sie mehr Ballaststoffe (was dem Verdauungssystem guttut).  Iss dunkelgrünes Blattgemüse, wie Kohl, Blattkohl, Sareptasenf und Mangold. Diese enthalten viele Nährstoffe und machen dich schnell satt. Mache dazu ein einfaches Dressing mit Olivenöl, Knoblauch und ein wenig Salz und Pfeffer, das nicht nur eine überraschend gute Mahlzeit ergibt, sondern auch eine sehr nahrhafte.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Iss (braunes) Weizenbrot, statt weißem Brot, und Vollkornnudeln, statt "normaler" Nudeln. Verarbeitete Kohlehydrate, wie sie in weißem Brot enthalten sind, enthalten nicht so viele Nährstoffe und Ballaststoffe wie Vollkornprodukte. Haferflocken sind auch sehr gesund.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Nimm zwischen 10 und 35% deiner täglichen Kalorien aus Proteinen zu dir. Protein hilft dir beim Muskelaufbau. Außerdem bekommst du so tagsüber konstant Energie. Gesunde Proteine sind beispielsweise in Folgendem:  Mageremr Fisch, wie Flunder, Seezunge, Kabeljau, Barsch, Flussbarsch und Heilbutt.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Magerem Geflügel, wie Hühner- oder Entenbrust.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Hülsenfrüchten, wie Bohnen und Sojaprodukte (z.B. Edamame und Tofu).    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Nüssen, wie Cashewkerne.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Dein Körper braucht Fett, damit er korrekt funktionieren kann. Es ist allerdings wichtig, dass du die richtigen Fette zu dir nimmst. Hier ist eine kurze Übersicht.  Einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, welche du täglich zu dir nehmen solltest. Sie helfen dabei, das "schlechte Cholesterin" in deinem Körper zu senken, indem sie mehr des "guten Cholesterins" erzeugen. Lebensmittel, die viele Fettsäuren enthalten, sind Olivenöl, Nüsse, Fischöl und viele Samenöle. Wenn du jede Woche diese "guten" Fette zu dir nimmst, dann senkt das deinen Cholesterinspiegel und reduziert das Risiko für Herzkrankheiten. Vermeide Trans-Fettsäuren und gesättigte Fette. Trans-Fettsäuren, auch als teilgehärtetes Öl bekannt, sind eine Form des ungesättiten Fetts, wie man es oft in verarbeiteten Lebensmitteln findet. Wenn du es zu dir nimmst, dann steigt dein Risiko für Herzerkrankungen. Lies das Etikett dessen, was du isst, und suche nach "teilgehärtetem" Irgendwas auf der Liste mit Inhaltsstoffen. Sogenannte Superfoods haben einen irreführenden Namen, aber manche sind wirklich etwas besser. Superfoods können Herzerkrankungen bekämpfen, Krebs vorbeugen, den Cholesterinspiegel senken und sogar deine Stimmung aufhellen. Hier sind einige Beispiele dafür:  Blaubeeren. Blaubeeren fördern die Gesundheit des Gehirns. Wenn du keine hast, dann iss frische Beeren, Himbeeren oder Cranberrys. Algen. Es klingt nicht sehr appetitlich, aber wenn du dir die Liste der gesundheitlichen Vorteile durchliest, dann wirst du es dir anders überlegen. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und Aminosäuren, helfen aber auch der natürlichen Darmflora. Lachs. Dieses Meerestier steht aus gutem Grund auf der Liste. Lachs enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die ein gutes Fett sind. Omega-3-Fettsäuren sind gut für den Blutdruck, die Hirnfunktion und die Herzgesundheit. Cranberrys. Diese roten Beeren enthalten Quercetin, ein natürliches Antioxidant, enthalten außerdem wenig Zucker und sind eine gute Vitamin-C-Quelle. Vitamin C hilft dem Körper beim Wachsen und der Reparatur von Gewebe. Der Mensch braucht zwar Salz in moderaten Mengen, zu viel Salz kann allerdings zu einem hohen Blutdruck und Osteoporose führen. Verwende Salz sparsam und sieh dir immer auf den Etiketten den Salzgehalt an. Iss nicht zu viel von einem Lebensmittel oder einer Art von Lebensmitteln. Variiere deine Ernährung stattdessen, damit du ein bisschen von allem in einer moderaten Menge zu dir nimmst. Manche Leute können gut auf Fleisch, Zucker, Alkohol oder andere Lebensmittel verzichten. Die meisten von uns verzichten hingegen eine Weile darauf, werden dann schwach und es artet in einem Gelage aus. Vermeide dieses Entzugsgelage, indem du dir einige kleine "Schummeleien" zugestehst. Wenn du beispielsweise weniger Zucker essen willst, dann erlaube dir jeden Freitagabend ein Dessert und sei die restliche Woche abstinent. Wenn du eine Pause machst, auf die du dich freuen kannst, dann kannst du an den anderen Tagen besser durchhalten. Genug einfaches H2O zu trinken, ist ein einfacher und dramatischer Weg, um gesünder zu leben. Es kann außerdem beim Abnehmen helfen, wenn du genug Wasser trinkst, da dein Bauch sich voll anfühlt. Trinke vor, während und nach einer Mahlzeit Wasser, um deiner Verdauung zu helfen.  Wenn dir nach einem Snack ist, dann trinke vorher ein Glas Wasser. Wenn du 15 Minuten nach dem Wasser immer noch hungrig bist, dann ist es Zeit für einen Snack. Nimm Wasser mit, damit du einfach etwas trinken kannst, wenn du durstig bist. Dazu gehören Softdrinks, Säfte, Sport- und Energydrinks und andere Produkte mit künstlichen Süßstoffen. Einer der einfachsten Wege, wie du deine Ernährung sofort verbessern und gesünder werden kannst, ist, dass du keine gezuckerten Getränke mehr zu dir nimmst. Ein White Chocolate Creme Frappucchino hat enorme 500 Kalorien. Es ist okay, dich hin und wieder damit oder mit einem anderen Getränk zu belohnen, du solltest das aber nicht zu einem regelmäßigen Teil deiner Ernährung machen. Meatless Monday ist eine internationale Kampagne, die Leute dazu ermutigen will, an einem Tag in der Woche kein Fleisch zu essen. Weniger Fleisch zu essen hat einige positive Auswirkungen auf die Gesundheit, denn die meisten Leute nehmen bereits genug Protein zu sich. Wir wissen alle, dass Fast Food schlecht für die Gesundheit ist, dennoch gehört es für viele Leute zur wöchentlichen Routine. Fast Food ist oft fritiert, verarbeitet und übermäßig salzig. Im Kombination mit einem Softdrink und Pommes entspricht eine solche Mahlzeit bereits der Hälfte der nötigen Tageskalorien. Das Schlimmste ist, dass der Großteil des Fetts in Fast Food Trans-Fettsäuren ist, die schlimmste Art von Fett. Übermäßiger Alkoholkonsum lässt dich zunehmen und die Leber kann ihn schwer verarbeiten, was zu einigen Krankheiten führt, die man hätte vermeiden können. Es ist wichtig, in moderaten Mengen zu trinken. Wenn du Alkohol trinkst, dann besser ein Glas Wein oder Bier zur Mahlzeit als viele Drinks an der Bar.   Vor allem Rotwein enthält Polyphenole, auch Resveratrol genannt, von denen Wissenschaftler denken, dass sie besonders gesund für das Herz sind. Resveratrol verbessert die Funktion der Blutgefäße im Herz und vermindert die Menge an "schlechtem" Cholesterin im Blut.  Bist du schwanger und machst dir Gedanken über Alkohol? Ärzte empfehlen werdenden Müttern die Abstinenz von Alkohol. Achte auf deine Essgewohnheiten. Isst du mehr, wenn du gestresst bist? Enthältst du dir Essen vor, um das Gefühl der Kontrolle zu haben? Versuche zu bewerten, ob du eine ungesunde emotionale Bindung zu Essen hast. Wenn das der Fall ist, dann sind hier einige Vorschläge für dich:  Suche dir einen gesünderen Ersatz. Wenn du viele ungesunde Lebensmittel isst, wenn du gestresst bist, dann suche dir eine Ersatzaktivität. Du kannst beispielsweise einen Spaziergang machen, ein langes Bad nehmen oder mit einem vertrauten Freund telefonieren. Das, wofür du dich entscheidest, sollte etwas sein, das dir beim Entspannen hilft, damit du keine Lust mehr auf ein Gelage hast. Sieh dir den Nährwert der Lebensmittel an. Besonders in der westlichen Kultur wird oft vermittelt, dass Lebensmittel zum Entertainment da sind oder dafür, der Langeweile zu entkommen. Befreie dich von dieser kognitiven Gewohnheit, indem du Lebensmittel bewusst danach bewertest, ob sie deinen Körper gesund halten. Frage dich, ob das, was du in deinen Mund schiebst, gut für dich ist und ob es deiner Körperfunktion so hilft, wie es das tun soll. Sprich mit einem Arzt. Essstörungen sind als psychische Krankheiten eingestuft. Du kannst dir destruktive Verhaltensweisen nicht immer einfach ausreden.  Wenn du denkst, dass du an einer Essstörung leidest (sei es zu viel oder zu wenig zu essen), dann sprich mit deinem Arzt, damit er dich an die entsprechende Stelle verweist. Dieser varriert je nach Stoffwechsel und körperlicher Aktivität. Eine Faustregel ist, dass du umso mehr Kalorien zu dir nehmen musst, um gut zu funktionieren, je mehr Muskelmasse du hast. Andernfalls beginnt dein Körper, das Muskelgewebe in Energie umzuwandeln.  Wenn du zehn Pfund zunimmst, alleine wenn du an einer Pizza riechst, dann sollte dein Kalorienbedarf circa 2000 Kalorien betragen, wenn du ein Mann bist, und 1500, wenn du eine Frau bist. Deine Körpermasse spielt dabei auch eine Rolle. Von Natur aus größere Leute brauchen mehr Kalorien. Kleinere Leute brauchen weniger. Wenn du essen kannst, ohne zuzunehmen, oder körperlich aktiv bist, dann solltest du deine tägliche Kalorienaufnahme um 1000 bis 2000 Kalorien erhöhen, bei Frauen etwas weniger. Hast du schonmal eine große Mahlzeit verschlungen und dich kurz danach gut gefühlt, hattest 15 Minuten später aber das Gefühl zu explodieren? Das passiert, weil es etwas dauert, bis der Bauch dem Gehirn mitteilt, dass er voll ist. Umgehe dieses Problem, indem du langsamer isst. Du hast so nicht nicht zu viel gegessen, wenn dein Gehirn die entsprechende Nachricht bekommt und du dich satt fühlst. Bremse dich, indem du zwischen jedem Gang fünf oder zehn Minuten wartest. Kaue jeden Bissen gründlich.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Trinke zur Mahlzeit ein ganzes Glas Wasser. Wenn du pausierst, um zu trinken, dann isst du langsamer und fühlst dich gesättigter. Lege die Gabel zwischen den Bissen ab. Das ist eine körperliche Erinnerung daran, dass du das Essen in deinem Mund schlucken sollst, bevor du den nächsten Bissen nimmst.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Du kannst beispielsweise drei Mahlzeiten pro Tag essen (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) und zwei Snacks dazwischen. So isst du mit jeder Mahlzeit ein bisschen weniger. Diese Menge kann dein Körper leichter verdauen und dein Blutzuckerspiegel bleibt tagsüber auf einem konstanten Level.
Iss die richtigen Kohlehydrate. Iss magere Proteine. Was ist der Unterschied zwischen gutem und schlechtem Fett? Iss mehr Superfoods. Achte darauf, wie viel Salz du zu dir nimmst. Halte dich zurück. Trinke viel Wasser. Meide gezuckerte Getränke. Führe den Meatless Monday ein. Iss kein Fast Food. Trinke weniger Alkohol. Entwickle eine gesunde Haltung gegenüber Lebensmitteln. Errechne deinen täglichen Gesamtkalorienbedarf. Iss langsam. Iss fünfmal am Tag.
https://www.wikihow.com/Eat-Healthy https://www.wikihow.com/Eat-Healthy https://www.wikihow.com/Eat-Healthy
Choosing a Healthy Diet Making Easy but Healthy Decisions Changing Your Mindset