Die Achtsamkeit verbessern Balance finden Negative Denkmuster ablegen Dich selbst neu bewerten
Wenn du geistig achtsamer werden willst, dann musst du zuerst mehr auf deine Umgebung achten. Versuche im Alltag deine Umgebung, deine Sinne und Atmung zur Kenntnis zu nehmen.  Gehe bewusst. Schalte nicht ab, wenn du zur Bushaltestelle, zur Arbeit oder zur Schule gehst. Achte auf die Bewegung deines Körpers. Nimm die Szenerie auf. Wie sieht deine Welt aus? Wie riecht sie oder fühlt sich an? Beobachte die Bewegungen anderer. Sei dir bewusst, wie deine Füße sich auf dem Boden anfühlen, wie deine Lunge Luft aufnimmt und wie sich deine Kleidung am Körper anfühlt.  Du kannst deine allgemeine Achtsamkeit erhöhen, indem du auf deine Atmung achtest. Wenn du dir Sorgen machst und dich aus dem Augenblick ausklinkst, halte inne und denke an deine Atmung. Du kannst ablenkende Gedanken bezwingen, indem du dich auf die Atmung konzentrierst, da es sich dabei um einen rhythmischen Körperprozess handelt.  Achte auf all deine Sinne. Wie riecht der Morgenkaffee? Wie schmeckt er? Wie fühlt er sich auf der Zunge an? Wie fühlt es sich an, einen neuen Tag zu beginnen? Wenn du zur Arbeit fährst, nimm wahr, wie sich das Lenkrad in deinen Händen anfühlt, welche Songs im Radio gespielt werden, wie die Luft durch das Autofenster riecht. Versuche so gut es geht im Augenblick zu bleiben, indem du auf deine Sinne achtest. Viele essen vor dem Fernseher oder Computer, d.h. dass du den Sinneseindruck und den Geschmack nicht wahrnimmst. Das kann dazu führen, dass du zu viel isst, denn das Essen an sich wird weniger angenehm. Versuche, achtsam zu essen.  Versuche, beim Essen nichts anderes zu tun. Wenn du isst, solltest du essen und nichts anderes machen. Iss deine Mahlzeiten regelmäßig an einem Tisch, der sich nicht in der Nähe des Fernsehers befindet.  Es kann auch nützlich sein, langsam zu essen und auf jeden Bissen zu achten. So wird Essen befriedigender und es wird weniger wahrscheinlich, dass du dich später nach zusätzlichen Snacks oder anderer Nahrung sehnst. Menschen hasten oft im Alltag unnötig von einer Aktivität zur nächsten. Das führt zu weniger mentalen Achtsamkeit und trägt zu Stress bei. Mache zwischen Aktivitäten eine Pause. Lass das Telefon ein paar Mal klingeln, bevor du abhebst. Nimm das Geräusch wahr und überlege dir, wer dich anrufen könnte und warum. Fühle den Türgriff, bevor du ins Haus gehst. Nimm kleine Minipausen, um den ganzen Tag hindurch zu fühlen, zu beobachten  und im gegenwärtigen Augenblick zu sein. Oft sind die Menschen so beschäftigt, dass sie nicht so achtsam hinhören, wie sie sollten. Am Ende planst du während des Hörens Aktivitäten, denkst über eine Antwort nach oder beurteilst den Charakter des Sprechers. Anstatt das zu tun, höre so gut du kannst hin. Konzentriere dich darauf, die gesagten Worte zu verstehen. Vertraue darauf, dass du eine passende Antwort findest, wenn du an der Reihe bist zu sprechen. Achtsamkeit bedeutet, im jeweiligen Augenblick zu sein sowie auf seine eigenen Gedanken und Gefühle zu achten. Wenn du im Alltag Achtsamkeit übst, dann verbesserst du deine generelle mentale Achtsamkeit.  Der erste Schritt zu Achtsamkeit ist, wie oben beschrieben, sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu sein. Du solltest aber auch danach streben, dir deiner Gedanken bewusst zu sein. Viele Menschen finden es hilfreich, sich jeden Tag eine bestimmte Zeit zu setzen, um einfach die eigenen Gedanken zu beobachten. Gestatte deinem Geist umherzuschweifen und allen Sorgen, Problemen oder Interessen ungestört nachzugehen. Versuche nicht, deine Gedanken zu bewerten oder zu kontrollieren. Sei dir nur deiner Gedanken bewusst.  Es kann manchmal hilfreich sein, aufkommenden Gedanken im Stillen Namen zu geben. So kannst du negative Gedanken bewältigen, ohne dich näher mit ihnen zu beschäftigen oder sie zu verdrängen. Denke einfach: „Hier ist meine Sorge, dass ich nicht so erfolgreich bin, wie ich sein sollte.“ oder „Hier ist meine Sorge, dass meine Freunde mich nicht wirklich mögen.“ Bestimmte Aktivitäten können mentale Achtsamkeit und Wahrnehmung erhöhen. Suche Kurse in deiner Nähe, die solche Übungen anbieten. Einige davon kannst du aber auch allein zu Hause machen.  Meditation ist der Prozess, bei dem du still dasitzt und dich auf deinen Körper und deine Empfindungen konzentrierst. Viele Menschen finden online oder in Büchern Anleitungen fürs Meditieren. Du kannst auch an einem Meditationskurs teilnehmen. Beim Yoga bewegst du dich durch eine Reihe von Positionen, die dazu dienen, den Körper zu dehnen und anzuspannen. Yoga ist nicht nur für die körperliche Gesundheit von Vorteil, dabei wird auch Wert darauf gelegt, den Augenblick bewusst wahrzunehmen. Du kannst Unterricht in einem örtlichen Yogastudio nehmen oder online Übungsanleitungen finden. Tai Chi ähnelt Yoga darin, dass die Teilnehmer durch eine Reihe von langsamen Bewegungen geführt werden. Dabei musst du auf deinen Körper und deine Atmung achten. Wie beim Yoga kannst du Tai Chi zu Hause nach einer Anleitung oder einen Kurs im örtlichen Studio machen. Mental achtsame Menschen sind in der Lage, Dinge aus dem Kopf zu bekommen und die Umwelt zu schätzen. Eine Möglichkeit ist, viel zu schreiben. Wenn du deine Gedanken schriftlich herauslässt, dann kannst du dich mit der äußeren Welt beschäftigen.  Schreibe Tagebuch. Mach es zu deinem abendlichen Ritual, deine Gedanken, Ängste und Hoffnungen deines gegenwärtigen Lebens aufzuschreiben. Sei ehrlich und so detailliert wie möglich.  Viele Menschen können verstörende oder anhaltende Denkmuster loslassen, indem sie sich regelmäßig schriftlich ausdrücken. Das kann dazu beitragen, mental achtsamer zu werden und die Gegenwart zu schätzen. Mentale Achtsamkeit ist nichts, das du ganz allein erreichen kannst. Umgib dich mit Menschen, die sich ihrer bewusst sind, die stark sind und dich unterstützen. Suche die Gesellschaft von Freunden und Familienmitgliedern, die dir gute Ratschläge geben und die mit ihrem Leben zufrieden scheinen. Mental achtsame Menschen akzeptieren die Dinge, die sie nicht ändern können. Das gilt auch für Gefühle. Akzeptiere, dass das Leben manchmal schmerzvoll und stressig ist und dass sowohl negative als auch positive Gefühle Teil des normalen Lebens sind.  Vermeidung kann verlockend sein, wenn es dir nicht gut geht. Bestimmte Verhaltensweisen, um negative Gedanken zu verdrängen, können jedoch eher schädlich als nützlich sein. Alkohol oder Drogen z.B. eignen sich nicht, um negative Gedanken loszuwerden.  Anstatt Dinge durch Vermeidung zu bewältigen, nimm dir einen Moment, um deine Gefühle anzuerkennen, wenn du traurig, verletzt oder gestresst bist. Sage dir: „Mir geht es im Moment nicht gut, das ist aber ein normaler Teil des Lebens und es wird bald vorüber gehen.“ Mental achtsame Menschen nehmen ihre Gefühle auf jeder Ebene an, sowohl positive als auch negative. Mental achtsame Menschen akzeptieren, dass sie nicht immer alle Antworten kennen. Manchmal ist es besser anzuerkennen, dass du eine Situation, ein Gefühl oder eine Person nicht verstehst, als eine falsche Erklärung oder Annahme zu suchen. Akzeptiere, dass das Leben manchmal verwirrend ist und es nicht auf alles eine Antwort gibt.  Menschen zeigen oft ein bestimmtes Verhalten, um mit Unsicherheiten klarzukommen. Dazu zählt, zu sehr Zuspruch von anderen zu suchen, Listen zu schreiben, doppeltes Überprüfen, Hinauszögern und das Vermeiden von Situationen. Schreibe in dein Tagebuch, wie du versuchst, mit Unsicherheiten umzugehen. Schreibe jede Aktivität auf, der du nachgehst, um Unsicherheit zu vermeiden.  Sobald du verstehst, wie du Unsicherheiten vermeidest, probiere Verhaltensweisen aus, bei denen du üben kannst, mit Unsicherheit zu leben. Wenn du z.B. exzessiv E-Mails mehrmals vor dem Abschicken liest, sende jeden Tag ein paar E-Mails, ohne sie vor dem Versenden gegenzulesen. Geh aus dem Haus, ohne mehrmals zu überprüfen, dass du die Tür abgeschlossen hast.  Schreibe weiter Tagebuch. Schreibe auf, wie es sich z.B. angefühlt hat, eine E-Mail abzuschicken, ohne sie noch mal zu lesen. Wenn du über deine Gefühle schreibst, dann kann das helfen, mit ihnen klarzukommen.  Übe weiter. Es kann eine Weile dauern, bis du dich mit den unsicheren Aspekten deines Lebens wohlfühlst. Fange mit kleinen Herausforderungen an, z.B. aus dem Haus zu gehen, ohne zweimal zu überprüfen, ob abgeschlossen ist. Gehe dann zu schwierigeren Dingen über, z.B. zu sagen, dass du ungern auf Partys gehst, weil du unsicher bist, was genau in gesellschaftlichen Situationen passiert. Zwinge dich, auf eine Party zu gehen oder an einer gesellschaftlichen Veranstaltung teilzunehmen, die du normalerweise meiden würdest. Persönliche Rückschläge können zu Hoffnungs- und Hilflosigkeit führen. Mental achtsamere Menschen neigen dazu, Dinge zu akzeptieren, die sie nicht ändern können. Strebe danach, das auch zu tun.  Unterbewusst nimmst du die Umstände wahrscheinlich ein bisschen persönlich. Versuche dich jeden Tag dabei zu ertappen. Wenn du z.B. morgens ins Büro kommst und eine normalerweise gesprächige Kollegin sagt nur knapp „Hallo“, ohne Smalltalk zu machen, dann gibst du dir vielleicht sofort selbst Schuld. Hast du etwas falsch gemacht? Mag dich die Kollegin nicht? Du nimmst die Situation persönlich, obwohl sie wahrscheinlich nichts mit dir zu tun hat.  Wenn du dich dabei ertappst, versuche einen Moment, deinen Kopf davon freizubekommen. Frage dich: „Ist es wahrscheinlich, dass das etwas mit mir zu tun hat?“ Bei der Kollegin z.B., ist sie vielleicht für ein Meeting spät dran? Vielleicht geht es ihr nicht gut. Vielleicht gibt es in ihrem Privatleben etwas, das sie stresst. Wahrscheinlich hat ihre ruhige Art an diesem Morgen nichts mit dir zu tun. Menschen treffen oft Vorhersagen für die Zukunft, ohne es zu bemerken. Mental achtsame Menschen können akzeptieren, dass sie nicht wissen, was die Zukunft bringt.  Denke immer daran, dass du nicht beeinflussen kannst, was kommen wird. Die einzigen Momente, über die du Kontrolle hast, sind die gegenwärtigen. Versuche, deinen Geist auf den aktuellen Augenblick zu fokussieren und ihn nicht in „Was wäre wenn“-Szenarien abschweifen zu lassen.  Wenn dein Geist in die Zukunft wandert, dann machst du womöglich entscheidende Fehler in der Gegenwart. Wenn du deinen Arbeitstag mit Tagträumen darüber verbringst, wie du eines Tages das Unternehmen führen wirst, dann konzentrierst du dich nicht auf die aktuelle Arbeit. Du arbeitest nachlässig und dein Traum vom Erfolg wird nicht wahr werden. Wenn du an der Vergangenheit festhältst, dann kann das dazu führen, dass du dich der aktuellen Realität nicht stellst. Wenn du hoffst, du könntest die Uhr zurückdrehen, dann höre auf damit. Akzeptiere die Vergangenheit und sei dir stattdessen des gegenwärtigen Augenblicks bewusst.  Mental achtsame Menschen verstehen die Vergangenheit – so großartig sie auch sein mag, sie existiert nicht mehr. Sie verschwenden keine Zeit auf vergangene Zeiten. Sondern sie versuchen, das beste aus dem Augenblick zu machen, auch wenn die Situation nicht ideal ist.  Es kann Spaß machen, sich an die guten Zeiten zu erinnern. Denke aber daran, dass du ggf. positive Aspekte der Gegenwart verpasst, wenn du die Vergangenheit romantisierst. Schätze deine Erinnerungen, lass dich von ihnen aber nicht anketten. Ob bewusst oder nicht, jeder lebt eine Geschichte. Die Geschichte, die du über dein Leben und deine Erfahrungen erzählst, ist wichtig, was mentale Achtsamkeit angeht. Das Verständnis für deine persönliche Geschichte hat einen Einfluss auf deine aktuellen Handlungen und deine zukünftigen Ziele.  Die persönliche, mentale Geschichte kann in gewisser Weise einschränken. Du kannst z.B. lernen, dich als Opfer der Umstände zu sehen. Falsche Gefühle von Hilf- und Hoffnungslosigkeit können daraus folgen. Um mental achtsamer zu werden, solltest du in regelmäßigen Abständen deine mentale Geschichte neu bewerten.  Sieh zurück auf deine frühesten Erinnerungen. Welche Menschen, Ereignisse und Erfahrungen hatten den größten Einfluss auf dich? Warum? Wie definierst du Rückschläge in deiner Lebensgeschichte? Zu welchen Zeiten hast du dich emotional und mental am meisten stimuliert gefühlt? Die Beantwortung dieser Fragen kann dir helfen herauszufinden, wo negative Denkmuster zu einem falschen Blick auf deine Lebensgeschichte geführt haben. Jeder hat grundsätzliche Glaubenssätze, nach denen er leben will. Sie werden von dir selbst und deinen Lebensumständen geprägt. Dein Verhalten steht oft im Zusammenhang mit deinem Glaubenssystem. Wenn du dein Glaubenssystem neu bewertest, dann kann das dazu führen, dass du dir deines Verhaltens mental bewusster wirst.  Identifiziere deine grundsätzliche Glaubenssätze. Schreibe fünf Werte auf, nach denen du lebst. Schreibe dann Annahmen auf, die du ebenfalls glaubst. Was denkst du z.B. über andere Menschen? Hast du das Gefühl, ihnen trauen zu können? Warum oder warum nicht? Denke über abstrakte Werte nach. Was glaubst du macht einen guten Menschen aus? Einen schlechten? Reagierst du auf Menschen auf besondere Weise, weil sie dein Glaubenssystem ablehnen?  Achte auf Beispiele für Schwarz-Weiß-Denken in deinen Glaubenssätzen. Diese Denkmuster können subtil beeinflussen, wie du mit anderen interagierst. Du bist dir vielleicht nicht bewusst, welchen Einfluss du demzufolge auf andere hast. Vielleicht glaubst du, dass lügen falsch ist, unabhängig von der Situation. Dann neigst du ggf. zu Überreaktionen auf Notlügen, die dir erzählt werden, um deine Gefühle nicht zu verletzen. Du bist vielleicht auch zu direkt, wenn du deine Version der Wahrheit propagierst, anstatt deine Antwort taktvoller zu gestalten.  Suche nach Schwarz-Weiß-Denken, was den Glauben an dich selbst angeht. Oft probieren Menschen nichts Neues oder geben sich nicht genug Mühe, erfolgreich zu sein, weil sie falsch oder selbstzerstörerisch über sich denken. Weil dich z.B. jemand früher im Leben zurückgewiesen hat, bist du nun überzeugt, niemals die große Liebe zu finden. Du fühlst dich womöglich nicht liebenswert, weshalb du aufgehört hast, dich zu verabreden oder nach einem Partner zu suchen. So wurde aus deinem Glauben eine selbsterfüllende Prophezeiung. Menschen, die sich ihrer selbst bewusst sind, fürchten sich nicht vor Kritik. Tatsächlich suchen sie sogar ehrliches Feedback, um sich und ihr Verhalten zu verbessern. Wenn du nach mehr Eigenwahrnehmung strebst, dann solltest du dasselbe tun.  Jeder hat blinde Flecken, d.h. Eigenschaften, die andere erkennen, die Person selbst aber nicht. Bitte vertraute Freunde oder Familienmitglieder um ihre ehrliche Meinung, was deine blinden Flecken angeht. Welche Eigenschaften nimmst du weitestgehend nicht wahr? Wie beeinflussen diese Eigenschaften dein Verhalten?  Viele Menschen werden defensiv, wenn es um ihre blinden Flecken geht. Besonders dann, wenn sie unseren Sinn für die eigene Identität einschränken oder uns zwingen, uns mit negativen Verhaltensmustern auseinanderzusetzen. Versuche, nicht defensiv zu reagieren, wenn du um Feedback bittest. Denke daran, dass du eine reifere, mental achtsamere Person werden willst. Auch wenn Teile der Reise anstrengend werden, die Reise lohnt sich. Eine Eigenschaft mental achtsamer Menschen ist, dass sie in der Lage sind, Verantwortung für ihr Handeln zu übernehmen. Übernimm die Verantwortung für deine Gedanken, Gefühle und dein Verhalten.   Niemand sorgt dafür, dass es dir besser geht. Wenn du die Situation verbessern willst, dann musst du Verantwortung übernehmen und es selbst tun. Mental achtsame Menschen haben diesen Fakt längst akzeptiert. Sei bereit, deine Fehler und Unzulänglichkeiten zuzugeben.  Bedenke, dass mental achtsame Menschen vernünftige Verantwortlichkeiten akzeptieren. Du solltest zwar anerkennen, dass du in der Lage bist, eine Situation zu ändern – du solltest aber auch Frieden mit dem Fakt schließen, dass du ein paar Dinge nicht allein durch dein Handeln ändern kannst. Vergiss unvermeidbare Rückschläge und unausweichliche Umstände, die zeitweise deinen Weg kreuzen. Wenn es den ganzen Tag regnet und du z.B. joggen wolltest, dann solltest du akzeptieren, dass du dein Training morgen nachholst. Mental achtsame Menschen verstehen, dass es wichtig ist, sich um sich selbst zu kümmern. Um achtsam mit dir und deinem Umfeld umzugehen, musst du dich um deinen Körper und deinen Geist kümmern.  Zur Selbstpflege gehören einfache Rituale, die man oft während eines arbeitsreichen Tages vergisst. Schlafe nachts ausreichend, iss drei Mahlzeiten am Tag und nimm dir Zeit, um Sport zu treiben.  Nimm dir Zeit für Muße. Entspannung ist wichtig für deine geistige Gesundheit. Nimm dir jeden Tag eine Stunde Zeit dafür. Nimm ein warmes Bad. Mach einen langen Spaziergang. Verbringe Zeit mit deinen Haustieren. Lies ein Buch.
Sei aufmerksam, was deine Umgebung und deine Sinne angeht. Iss achtsam. Pausiere zwischen Aktivitäten. Höre zu. Übe Achtsamkeit. Beschäftige dich mit Aktivitäten, die Achtsamkeit erhöhen. Drücke dich schriftlich aus. Umgib dich mit Menschen, die dich unterstützen. Akzeptiere sowohl positive als auch negative Gefühle. Lerne, mit Unsicherheit zu leben. Nimm die Dinge nicht persönlich. Höre auf, Dinge vorherzusehen. Lass die Vergangenheit ruhen. Ziehe deine Lebensgeschichte in Betracht. Bewerte deine grundsätzlichen Glaubenssätze neu. Bitte andere um ehrliches Feedback. Übernimm Verantwortung für dein Verhalten, deine Gedanken und Gefühle. Kümmere dich um dich selbst.
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Increasing Awareness Finding Balance Disengaging with Negative Thought Patterns Reevaluating Yourself