Kniebeugen Mit Sportgeräten trainieren Ausfallschritte
Stelle dich etwas breiter als schulterbreit auf und lasse die Arme locker an den Seiten hängen. Beine und Schritt sollten wie ein breites Dreieck aussehen. Beuge dich so tief es geht mit einem Bein, lasse das andere gerade und drehe die Zehen nach oben. Wenn du z.B. das rechte Bein beugst, dann bleibt das linke Bein gerade und die Zehen des linken Beins zeigen nach oben. Bei der Beuge hebe deine Arme vor dir auf Schulterhöhe und lehne den Oberkörper leicht nach vorn, um dich zu stabilisieren. Strecke das gebeugte Bein wieder, um in die Ausgangsposition zu gelangen.  Wiederhole die Kosaken-Kniebeugen mit dem anderen Bein, um eine vollständige Wiederholung zu machen.  Mache zwei bis vier Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen auf beiden Beinen. Stelle dich gerade hin, so dass beide Füße zusammenstehen. Lass die Arme locker an den Seiten hängen. Lege dein Körpergewicht auf ein Bein und berühre die Zehen des anderen Beins, das neben dem steht, das dein Gewicht trägt. Drücke deine Hüfte sanft zurück und beuge Hüfte und Knie und mache eine Kniebeuge mit dem Bein, das dein Körpergewicht hält. Strecke das andere Bein vor dir aus und halte es so gerade wie möglich. Hebe deine Arme beim Beugen auf Schulterhöhe, um das Gleichgewicht zu halten. Halte inne, wenn das gebeugte Bein fast parallel zum Boden zeigt. Drücke dich dann über die Ferse zurück in die Ausgangsposition. Halte während der Übung deinen Rücken gerade und spanne die Bauchmuskeln an.  Mache pro Bein zwei bis vier Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen. Du könntest auch eine Wand benutzen, um daran herunterzugleiten und um das Gleichgewicht zu halten. Gehe in die typische Kniebeuge, wobei deine Füße schulterbreit auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Wenn du dich herunterbeugst, hebe die Arme vor dir an und beuge sie an den Ellbogen. Aus dieser Beuge, springe und explodiere nach oben, wobei du deine Hände nach unten ziehst. Nach dem Sprung solltest du wieder sanft in der Kniebeuge landen und die Knie dabei beugen.  Diese Übung kann auch in der Plié-Ballett-Haltung gemacht werden.  Verlagere dein Gewicht auf die Fersen und nicht auf die Zehen. Mache die plyometrischen Kniebeugen in drei Sätzen á acht Wiederholungen. Wenn du Geräte in einem Fitnesscenter nutzen kannst, dann ist diese Maschine äußerst effektiv, um das Innere der Oberschenkel zu trainieren. Die Adduktoren-Maschine kann deinen Trainingsplan ganz gut variieren. Setze dich auf den Sitz, lege deine Oberschenkel mit der Innenseite außen and die Polster. Du beginnst mit gespreizten Beinen. Stelle die Maschine mit einem Winkel für die Öffnung und passendem Gewicht ein. Spanne deine Bauchmuskeln an und achte darauf, den Rücken fest an die Lehne zu pressen, während du Beine und Oberschenkel anspannst und deine Knie zusammenführst. Wenn du beide Beine in der Mitte zusammengeführt hast, öffne deine Beine, um wieder zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.  Anfänger sollten mit weniger Gewicht anfangen. Wenn deine Muskeln kräftiger werden, kannst du mehr auflegen. Mache z.B. drei Sätze á acht bis zehn Wiederholungen. Kabelmaschinen gibt es in den meisten Fitnesscentern. Wenn du aber kein Mitglied bist, dann kannst du Widerstandstraining auch mit einem Fitnessband machen, wobei mechanisch die identischen Übungen ausgeführt werden. Wenn du eine Kabelmaschine benutzt, befestige das Kabel am inneren Fußgelenk (das am dichtesten zur Maschine zeigt) und stelle das passende Gewicht ein. Wenn du ein Fitnessband benutzt, wickle es um einen fest installierten Gegenstand (z.B. ein Tischbein) und dann am inneren Fußgelenk (das am dichtesten zum Tischbein ist). Ziehe dann das Gewicht mit dem Bein möglichst weit weg von der Maschine. Ziehe den Fuß hoch, an dem Kabel oder Band befestigt ist, und ziehe das Bein über die Mittellinie deines Körpers, vorbei am anderen Fuß. Das Kabel oder Band sollte vor dem Fuß mit dem Gewicht verlaufen. Bringe den Fuß dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole das mit beiden Füßen, um die Übung zu vollenden.  Halte deine Körpermitte gerade und spanne deine Bauchmuskeln an, wenn du das Bein über die Mittellinie ziehst. Wenn dir dabei die Knie wehtun, wickle das Band höher am Bein. Vollende ca. drei Sätze á zehn Wiederholungen pro Bein. Stelle dich auf ein Bein und strecke das andere nach hinten aus und lege es auf den Ball.  Dein Körper ist nach vorn ausgerichtet, während du die Balance auf dem Ball suchst. Drücke und rolle den Ball mit dem Bein darauf vom Körper weg. Wenn du drückst, dann wirst du dein Standbein beugen müssen, um diese Bewegung auszuführen. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten.  Fange diese Übung nicht mit einer Kniebeuge an. Mache lieber mit dem anderen Bein, das sich auf dem Ball befindet, die rollende Bewegung. Dann folgt die Kniebeuge ganz von allein. So stellst du sicher, dass die gewünschten Oberschenkelmuskeln trainiert werden. Mache ca. zwei Sätze á zehn bis fünfzehn Wiederholungen pro Bein. Beginne in der Plank-Position auf einem weichen Untergrund. Deine Hände sollten hierbei auf dem Boden sein und nicht deine Ellbogen. Deine Beine stehen anfangs zusammen und achte darauf, dass sich die Schultern über den Händen befinden. Stelle jeden Fuß auf eine gleitende Scheibe. Halte den Oberkörper fest und gleite mit den Füßen nach außen und auseinander. Öffne die Beine soweit es geht. Halte in der offenen Position und ziehe die Beine dann wieder zusammen, indem du die Oberschenkelmuskeln anspannst.  Mache zwei Sätze á 15 Wiederholungen und mache zwischen den Sätzen Pausen, falls nötig.  Alternativ zu gleitenden Scheiben kannst du auch Geschirrtücher, Waschlappen oder Pappteller verwenden. Stelle dich gerade hin, die Füße sind hüftbreit auseinander. Mache mit einem Bein einen großen Schritt (ca. 90 cm) nach vorn. Senke das hintere Knie zum Boden in den Ausfallschritt. Der vordere Oberschenkel sollte dabei parallel zum Boden zeigen. Das hintere Knie sollte dabei nicht den Boden berühren. Drücke dich dann mit dem vorderen Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück.  Diese funktionale Übung trainiert nicht nur die Innenseite der Oberschenkel, sondern auch deren Rückseite, Quadizeps, Bauchmuskeln, Waden und Po.  Du kannst auch mit Gewichten trainieren, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Mache jeweils drei Sätze á zehn Wiederholungen pro Bein. Beginne die Übung wie einen normalen Ausfallschritt: Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorn und senke das hintere Knie zum Boden bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Lass die Arme entspannt an der Seite hängen. Anstatt dich mit dem vorderen Fuß wieder in die Ausgangsposition zu drücken, verlagerst du dein gesamtes Gewicht auf den vorderen Fuß und stehst auf, wobei das andere Bein (das vorher hinten war) am Knie gebeugt bleibt. Von dort machst du das hintere Bein gerade und beugst dich mit dem balancierenden Bein leicht nach vorn und beugst dich an der Hüfte. Schwinge das gestreckte Bein nach vorn und mache sofort mit dem Fuß einen Ausfallschritt nach vorn. Aus diesem Ausfallschritt wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein, um eine ganze Wiederholung auszuführen.  Mach zwei bis vier Sätze á acht bis zwölf Wiederholungen. Mache zwischen den Sätzen ca. 45 Sekunden Pause.  Wenn du in der Kreuzheben-Position bist, dann sollte es dein Ziel sein, dass du von Kopf bis zu den Fersen eine Linie bildest. Stelle dich gerade hin, die Füße stehen zusammen. Mache einen großen Schritt zu einer Seite, wobei dein Torso nach vorn zeigt und die Zehen des Fußes, mit dem du den Ausfallschritt machst, leicht nach außen drehen. Drücke deine Hüfte beim Schritt nach hinten, um für die richtige Haltung zu sorgen: einen geraden Rücken, wobei die Knie über den Zehen stehen. Beuge dich herab, bis der Oberschenkel des ausschreitenden Beins parallel zu Boden zeigt. Halte kurz inne und drücke dich dann mit den Muskeln des Oberschenkels wieder in die Ausgangsposition. Mache diese Übung mit jedem Bein.  Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kannst du auch mit einer Lang- oder Kurzhantel trainieren. In diesem Fall solltest du kleinere Schritte machen, um dir keinen Muskel zu zerren.  Mache zwei Sätze á zehn Wiederholungen pro Bein.
Mache Kosaken-Kniebeugen. Mache einbeinige Kniebeugen. Mache plyometrische, gesprungene Kniebeugen. Die Adduktoren-Maschine nutzen. Verwende ein Fitnessband oder Kabel. Verwende einen Übungsball. Die Scheren-Planke. Mache Ausfallschritte nach vorn. Mache Ausfallschritte nach vorn und gehe ins Kreuzheben über. Mache seitliche Ausfallschritte.
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