Mehr Protein essen Mehr Eisen und Folsäure essen Das Baby gesund erhalten Mehr Calcium und Vitamin D Mehr Vitamin B12, DHA und Iod
Diese gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen für dein Baby. Da die meisten Frauen Protein aus tierischen Quellen beziehen, ist es unbedingt wichtig, dass du einen Ersatz für diese Nahrungsmittel findest. Hier ein paar Ideen:   Samen wie Chia, Hanf, Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen. Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Pinienkerne und Paranüsse. Hülsenfrüchte wie Linsen, Cannellini oder weiße Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Kidneybohnen, Mungbohnen, Limabohnen und schwarze Bohnen. Samen und Nüsse liefern nicht nur die wichtigen Proteine sondern auch Fette, die Omega-3 enthalten. Vollkorn wie Hirse, Haferflocken, brauner Reis und Gerste und Gemüse wie Mais, Artischocken, grüne Erbsen, Pilze, Avocados und Kartoffeln enthalten gutes, pflanzliches Protein. Nüsse und Hülsenfrüchte können monoton werden, daher solltest du sie mit gesünderem Vollkorn mischen.   Durch Kombination von Vollkorn und Hülsenfrüchten erhältst du alle neun essentiellen Aminosäuren in einer Mahlzeit. Gute Beispiele dafür sind Mais mit Bohnen oder Bohnen mit Reis. Du kannst auch 350 Gramm Pintonüsse und 12 Gramm Paranüsse essen, um alle neun Aminosäuren in einer Mahlzeit zu bekommen. Sojaprodukte sind ebenfalls eine gute Proteinquelle. Dazu gehören Sojabohnen, Tofu, Sojamilch und Sojachips, neben anderen Sojaprodukten. Außerdem ist Soja eine schmackhafte Alternative zu Fleisch und liefert nicht nur Protein sondern macht deine Ernährung auch reichhaltiger und sättigender. Mit Sojaprodukten kannst du leicht Mahlzeiten zubereiten, die andernfalls für dich nicht in Frage kämen.  1 1/2 Tassen Tofu (oder Linsen) und 3 ½ Tassen Sojamilch können 25 Gramm Protein liefern. Trinke morgens und abends je ein Glas Sojamilch, um diesem Ziel näher zu kommen. Proteine sind notwendig für den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme des Babys. Du brauchst jeden Tag insgesamt 70 Gramm Protein. Eine Frau, die nicht schwanger ist, braucht 45 Gramm. Du brauchst 25 Gramm zusätzliches Protein am Tag.   Dies ist im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel besonders wichtig.  Protein ist wichtig, um das Immunsystem des Babys aufzubauen. Schwangere vegane Mütter sollten auf Symptome eines niedrigen Proteinspiegels achten, indem sie allgemeine Schwäche, Muskelkrämpfe und Schwellungen von Händen und Füßen beachten. Auch wenn tierische Quellen wie Geflügel, Fleisch, Meeresfrüchte und Eier alle neun Aminosäuren enthalten und vollständige Proteine sind, kannst du als Veganer die pflanzlichen Portionen (also unvollständige Proteine) erhöhen, um die Abwesenheit der vollständigen Proteine auszugleichen. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Blattkohl, Grünkohl und Salat eignen sich am besten. Brokkoli, Spargel, Mangold, Linsen und Kidneybohnen können deinen Folsäurebedarf ebenfalls decken.  Bohnen und Kürbiskerne sind außerdem eine gute Eisenquelle. Mische die verschiedenen Quellen, damit du auch reichlich andere Nährstoffe bekommst. Eine große Vielfalt an Gemüse, Nüssen und Bohnen in deiner Ernährung sorgen dafür, dass du auf der richtigen Spur bleibst. Vollkornbrot und Trockenfrüchte wie Aprikosen und Rosinen sind auch gute Eisenquellen. Fenugreek, Haferflocken und Früchte wie Bananen, Äpfel und Granatäpfel enthalten ebenfalls viel Eisen und Folsäure.  Iss Getreide, Fruchtsäfte, Pasta und Brot, die mit Eisen, Folsäure und Folaten angereichert sind. Viele Produkte sind heute hauptsächlich aus diesem Grund mit Eisen angereichert. Eine schwangere Veganerin kann Ergänzungspräparate nehmen, um den täglichen Eisenbedarf des Körpers zu decken. Ergänzungsmittel werden meist nach den ersten zwölf Schwangerschaftswochen eingenommen. Du solltest jedoch deinen Arzt oder Ernährungsberater befragen, bevor du ein Präparat einnimmst.  Eisen kommt in zwei Arten vor: hämolytisch und nicht hämolytisch. Das hämolytische Eisen ist leichter zu absorbieren, kommt jedoch nur in tierischen Quellen vor. Du kannst deinen Verzehr von nicht hämolytischem Eisen aus pflanzlichen Quellen und/oder durch ein Ergänzungspräparat erhöhen, um das fehlende hämolytische Eisen auszugleichen. Folat spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Embryos; ein Folatmangel kann zu Defekten des Nervenkanals und einer unvollständigen Entwicklung der Wirbelsäule des Fötus führen. Folat ist in einigen der oben aufgezählten Nahrungsmittel enthalten, es kann jedoch auch sinnvoll sein, ein Ergänzungspräparat einzunehmen.   Ein tägliches Folatpräparat mit 400 Mikrogramm Folat ist empfehlenswert, sobald du mit der Planung deiner Schwangerschaft beginnst. Es sollte im ersten Schwangerschaftsdrittel fortgesetzt werden. Dein Arzt wird dir im zweiten und dritten Drittel sicherlich ein Multivitamin und Multimineralmittel mit 18 mg Eisen und Vitamin B12 und Folat empfehlen. Eisen, Eisensulfat, Eisenzitrat, Eisenglukonat und Eisensulfat sind die Eisenarten, die in diesen Mitteln meistens verwendet werden. Du brauchst 45 mg Eisen am Tag, um das vermehrte Blutvolumen und den Bedarf des Babys zu decken. Idealerweise sollte dein Hämoglobin über 11 g/dl liegen.   Der Eisenbedarf des Körpers ist bei schwangeren Frauen aufgrund der Blutbildung im Baby und dem erhöhten Blutvolumen der Mutter erhöht. Blut hilft, die wichtigen Nährstoffe zu transportieren, die der Körper braucht. Daher ist in der Schwangerschaft mehr Blut notwendig, um die Nährstoffe zu transportieren. Eine vegane Schwangere sollte auf Zeichen von Blutarmut im Körper achten. Dies sind zum Beispiel blasse Augen, Hände, Atemnot und schnelle Ermüdung. Dies liegt daran, dass Eisen beim Transport von Sauerstoff zu den lebenswichtigen Organen hilft, weswegen die Mutter Atemprobleme bekommt, wenn zu wenig Eisen vorhanden ist. Schwangere Veganerinnen sollten keinen Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten trinken. Dies liegt daran, dass diese Getränke Polyphenole und Tannin enthalten, durch die der Körper weniger Eisen aus der Nahrung absorbieren kann.  Meide natürlich auch Alkohol. Wenn du schwanger bist (und sogar wenn nicht!), sind Wasser, Sojamilch und ungesüßte Säfte am besten. Iss genügend Lebensmittel mit Vitamin C Gehalt, wie Zitrusfrüchte, Zitronen und Tomaten. Vitamin C verbessert die Absorption von Eisen im Darm, wodurch dein Baby gesünder wird und du dich besser fühlst.  Gemüsesäfte wie Brokkoli und Fruchtsäfte wie Orangensaft sind auch toll. Da du morgens keinen Kaffee oder Tee trinkst, kannst du Zitrusfrüchte oder Gemüse zu Saft pressen, um den Tag gut zu beginnen. Im Durchschnitt musst du während der Schwangerschaft 10 bis 14 kg zunehmen, damit dein Baby ordnungsgemäß wächst. Hier ein Beispielplan, wie du sicherstellen kannst, dass du und dein Baby so gesund wie möglich bleiben:     Frühstück:Eine Scheibe Vollkornbrot mit Margarine und Früchten.Eine halbe Tasse Haferflocken mit Ahornsirup Eine Tasse Sojamilch und eine halbe Tasse Orangensaft, der mit Vitamin D und Calcium angereichert ist.  Mittagessen:Gemüseburger mit einem TL Senf und Ketchup200 g gedämpften Blattkohl mit einer Tasse Sojamilch  Abendessen:150 g gebratenen Tofu mit 250 g Gemüse1 Tasse braunen ReisEine halbe Orange Eine Banane, ½ Tasse Blaubeeren, 1 Tasse Sojamilch, ein halbes Glas Apfelsaft oder Vollkorncracker mit 2 El Erdnussbutter sind gute Snacks zwischen den Mahlzeiten. Die Calciumquellen für schwangere Veganerinnen sind zum Beispiel weißes und braunes Brot, Reis, Hafermilch, Trockenfrüchte wie Aprikosen und Figen und Nüsse. Beim Gemüse solltest du mehr Blattkohl, Grünkohl, Kürbis, Brokkoli, Navybohnen und Sojabohnen essen.  Angereicherte Säfte wie Orangensaft können eine ebenso große Calciummenge wie Milchprodukte liefern. Halte dich jedoch an frischen, ungesüßten Saft, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Dein Arzt kann dir auch ein orales Calciumpräparat verschreiben. Die empfohlene Calciummenge für schwangere Frauen, die keine Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, sind 500 – 1000 mg über orale Calciumtabletten. Du kannst genügend Vitamin D durch Sonnenlicht bekommen; in der Nahrung kommt es nicht vor. Gehe draußen spazieren oder setze dich einfach früh morgens oder spät abends in die Sonne, um genügend Vitamin D zu bekommen.  Andernfalls brauchst du ein Ergänzungsmittel. Veganer sollten das Etikett sorgfältig lesen, um sich zu überzeugen, dass das Präparat keine tierischen Produkte enthält. Die empfohlene Vitamin D Dosis sind 15 Mikrogramm eines Ergänzungspräparats oder Vitamin D aus der Nahrung.  Du solltest jedoch mit deinem Frauenarzt oder Ernährungsberater oder mit einer Hebamme sprechen, bevor du Präparate in der Schwangerschaft nimmst, da manche davon dem Baby schaden können. . Calcium und Vitamin D sind notwendig für das Wachstum der Zähne und Knochen des Babys. Du brauchst während der Schwangerschaft mindestens 1000 mg Calcium.   Auch wenn manche tierischen Produkte wie Milch und Milchprodukte wichtige Calciumquellen sind und die meisten Ärzte darauf bestehen, dass sie während der Schwangerschaft verzehrt werden sollten, kannst du eine ähnliche Menge Calcium durch mindestens acht Portionen calciumhaltige Nahrungsmittel am Tag erreichen. Tierische Proteine führen eher zu Kalziumverlust aus den Knochen. Als Veganerin ist die Wahrscheinlichkeit daher geringer, dass du Calcium aufgrund von tierischen Proteinen verlierst.   Eine vegane schwangere Frau sollte auf Symptome eines Vitamin D Mangels achten, wie Muskelschmerzen, Müdigkeit und Rückenschmerzen. Eine schwangere Frau sollte 2,6 Mikrogramm Vitamin B12 am Tag zu sich nehmen.  Der Nachteil bei Vitamin B12 ist, dass es nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt. Daher leiden die meisten Veganer an einem Mangel an diesem wichtigen Vitamin. Du kannst deinen Bedarf jedoch durch Präparate und angereicherte Lebensmittel decken.   Mögliche Quellen für dieses Vitamin sind Sojagetränke und angereicherte Frühstücksflocken wie Cornflakes. Vitamin B12 ist wichtig für den Körper, da es zusammen mit Folsäure die embryonale Entwicklung unterstützt und bei der Bildung roter Blutkörperchen hilft, da es einen erhöhten Bedarf an Blut bei Baby und Mutter gibt. Die Mutter soll auf Anzeichen eines Vitamin B12 Mangels achten, wie blasse Haut, Zahnfleischbluten und Schwäche. DHA ist wichtig für die normale Entwicklung von Gehirn und Augen des Babys. Diese Hormone sind extrem wichtig für das Wachstum des Fötus. Auch wenn die wichtigsten Quellen für DHA (und Iod) Meeresfrüchte sind, kannst du sie durch Ergänzungspräparate in deine vegane Ernährung integrieren.   DHA kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Leinsamen, Walnüssen, Mandeln, Rapsöl und Sojabohnen vor. Vegane DHA Präparate aus Mikroalgen sind auch in Reformhäusern erhältlich. Außerdem sind heute die meisten Folatpräparate mit DHA angereichert. Du kannst ein solches Präparat nehmen, um genügend DHA zu bekommen. Iod ist notwendig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Iodmangel kann zu Schilddrüsenunterfunktion bei dir und dem Baby führen. Dies kann auch zu Fehlbildungen beim Fötus führen, wie mentaler Fehlentwicklung. Auch für Iod ist die wichtigste Quelle Meeresfrüchte, du kannst es jedoch auch durch Gewürze und Präparate zu dir nehmen.  Nimm Iodsalz zum Würzen und Kochen, um Iodmangel zu vermeiden. Die empfohlene Salzmenge sind jedoch 2300 mg, d.h. nur ein Teelöffel! Zu viel davon kann den Blutdruck erhöhen. Übertreibe es nicht.
Iss mehr Samen, Nüsse und Bohnen. Iss mehr Vollkorn. Iss mehr Sojaprodukte. So viel Protein braucht dein Baby. Iss reichlich Gemüse. Iss auch mehr Vollkorn und Früchte. Nimm Eisen-Ergänzungsmittel. Nimm ein Folat-Präparat. So viel Eisen braucht dein Baby. Meide Kaffee und Tee. Iss auch etwas Vitamin C. Ernähre dich mit gesunden, häufigen Mahlzeiten. Iss Gemüse, Obst und Vollkorn. Ergänzungspräparate. Gehe nach draußen, um den Vitamin D Bedarf zu decken. So viel brauchst du von diesen Nährstoffen. Nimm Vitamin B12 Präparate. Iss genügend DHA. Du brauchst auch Iod.
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