Gesunde Körperbewegungen üben Sport machen, um die Gelenke gesund zu halten Dehnen, um die Mobilität zu verbessern
Meide es, deine Beine zu überkreuzen oder krumm zu sitzen. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und versuche sie mit deiner Hüfte in einer Linie zu halten. Sitze gerade, aber behalte die natürlichen Kurven deines Rückens bei, die den Kurven des Buchstabens S ähneln.  Probiere ein Lendenkissen aus, um die Kurve am unteren Rücken zu stützen. Lasse eine kleine Lücke zwischen der Stuhlkante und der Rückseite deiner Knie. Behalte im Laufe des Tages eine gute Haltung bei, ob du an deinem Schreibtisch bist, fährst oder gehst. Wenn du in einem Büro arbeitest oder für lange Zeit sitzen musst, dann versuche mindestens jede halbe Stunde aufzustehen und dich zu dehnen. Für lange Zeitabschnitte in derselben Haltung zu verweilen kann bewirken, dass deine Gelenke sich versperren und knacken. Wenn du aufstehst und dich bewegst, dann probiere aus, Nackendehnungen, Schulterdehnungen oder Kniebeugen zu machen. Wenn es möglich ist, dann gehe im Büro oder auf dem Flur auf und ab. Halte beim Gehen eine aufrechte Haltung ein und vermeide eine bucklige Haltung oder nach unten auf dein Handy zu starren. Versuche zu verhindern, dass deine Knöchel sich wegdrehen oder deine Knie nach innen knicken, und dass deine Hüfte sich nach oben oder nach unten neigt.  Richte die Zehen beim Gehen nach vorne und halte deine Knie an den Zehen ausgerichtet, wenn du sie beugst.  Eine falsche Haltung beim Gehen kann zu langfristigen Beschwerden an den Gelenken führen. Wenn deine Knie, Knöchel oder Hüfte aus der Reihe fallen, könntest du deine Sehnen knacken und knacksen hören, wenn sie an deinen Knochen reiben. Mit der Zeit wird diese Reibung zu einer Beschädigung der Gelenke führen. Beuge dich nie aus der Hüfte nach vorne und hebe Gegenstände mit deinem Rücken. Blicke stattdessen mit geradem Oberkörper nach vorne, beuge deine Knie und strecke dein Hinterteil nach hinten, während du dich zum Boden hin absenkst. Führe den Gegenstand so nah wie möglich zu deinem Körper und hebe den Körper an, indem du deine Beine kontinuierlich ausstreckst.  Halte deine Beine in einer breiten Stellung, wenn du dich absenkst, um den Gegenstand aufzuheben. Beim Hochheben streckst du deine Beine kontinuierlich, statt plötzliche Bewegungen zu machen. Setze beim Heben deine Bauchmuskeln ein, um die Stabilität deiner Körpermitte beizubehalten. Wenn du normalerweise mit schmerzhaften, knackenden Gelenken aufwachst, kann es helfen, deine Schlafposition zu verändern. Auf dem Bauch zu schlafen flacht die natürliche Ausrichtung deiner Wirbelsäule ab und kann Rückenschmerzen verursachen. Schlafe stattdessen auf der Seite oder dem Rücken und stütze deine Beine mit Kissen ab. Wenn du auf der Seite schläfst, dann lege ein Kissen zwischen deine Knie. Wenn du auf dem Rücken schläfst, dann lege ein Kissen unter die Kniekehlen. Ziele auf insgesamt 150 Minuten Sport pro Woche ab. Aerobes Training wie Gehen, leichtes Joggen und Fahrradfahren sind besonders vorteilhaft für deine Gelenke. Sprich mit einem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, besonderes wenn du in der Vergangenheit Beschwerden mit Herz, Knochen oder Gelenken hattest. Regelmäßige, abwechslungsreiche Bewegung ist gut für deine Gelenke, wiederholte Bewegungen können aber chronische Verletzungen verursachen. Versuche, jeden Tag andere Teile deines Körpers zu trainieren. Wenn du in der Arbeit wiederholte Bewegungen ausführen musst, dann mache alle 15 bis 30 Minuten Pausen, um dich zu dehnen. Um dein Trainingsprogramm abzuwandeln, kannst du ausprobieren am Montag Gewichte zu heben, am Dienstag Joggen zu gehen, Yoga oder Dehnübungen am Mittwoch zu machen und am Donnerstag mit dem Fahrrad zu fahren. Wenn deine Knie, Hüften und Fußgelenke oft knacken, dann richte deine Aufmerksamkeit darauf, deine Beinmuskeln zu stärken, um die Last auf diese Gelenke zu verringern. Gehe schnell spazieren oder joggen, fahre mit deinem Fahrrad, schwimme Runden oder verwende Geräte mit Widerständen im Fitnessstudio. Wenn du in der Vergangenheit Beschwerden mit den Gelenken hattest, dann halte dich an Aktivitäten mit geringer Auswirkung, wie Gehen oder Schwimmen. Um die Last auf die Gelenke zu mindern, solltest du versuchen auf flachen, gepolsterten Wegen zu gehen, statt auf harten Oberflächen und Steigungen. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Armen vor dich gestreckt hin. Beuge deine Knie und strecke dein Hinterteil nach hinten, um deinen Körper um 10-15 cm abzusenken. Blicke nach vorne, während du deine Knie beugst, halte den Rücken gerade und richte deine Knie an dem zweiten Zeh an jedem Fuß aus.  Meide es, deine Knie über die Zehen zu strecken. Bleibe für 1 bis 2 Sekunden unten, kehre in die Anfangsposition zurück und mache insgesamt 10 Wiederholungen. Kniebeugen sind eine tolle Möglichkeit, während Arbeitspausen oder wenn du keine Zeit hast spazieren zu gehen in Bewegung zu kommen. Obwohl dich für Kurse anzumelden dafür sorgen wird, dass du in Form bleibst, kannst du auch im Internet nach Lehrvideos suchen. Yoga und Tai-Chi können zusätzlich dazu, dass sie die Gesundheit deiner Gelenke und deine Flexibilität verbessern, auch dein Gleichgewicht stärken und Stürze verhindern. Wenn du häufig einen knackenden Nacken hast, dann versuche nach vorne zu sehen, deinen Kopf nach links zu neigen und das Ohr nah an die Schulter zu bringen. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole auf der anderen Seite.  Nachdem du deinen Kopf auf beide Seiten geneigt hast, blickst du nach vorne und drehst deinen Kopf langsam nach links, so weit du es angenehm kannst. Halte für 30 Sekunden, drehe ihn dann langsam nach rechts und wiederhole die Dehnung auf dieser Seite.  Zum Abschluss der Nackendehnungen blickst du nach vorne und senkst dann dein Kinn zur Brust hin, bis du eine Dehnung hinten im Nacken spürst. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und gehe dann langsam in die Anfangsposition zurück. Stelle dich gerade hin, die Beine hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Um Y-Dehnungen zu machen, hebst du deine Arme über den Kopf, sodass dein Körper wie ein Y aussieht. Strecke die Arme und Finger so weit du kannst, halte die Dehnung für 30 Sekunden und führe deine Arme wieder an deine Seiten.  Als Nächstes machst du eine T-Dehnung, bei der du deine Arme zu den Seiten hin ausstreckst, sodass dein Körper wie der Buchstabe T aussieht. Strecke deine Arme so weit aus, wie du es angenehm kannst, halte die Dehnung für 30 Sekunden und führe die Arme dann wieder an die Seiten. Führe deine Arme anschließend wieder in die T-Haltung, beuge dann deine Ellbogen mit den Handflächen zum Kopf hin, sodass deine Arme dem Buchstaben W ähneln. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und senke die Arme dann wieder zu den Seiten ab. Versuche Sets aus je 5 30-Sekunden-Dehnungen für jede Haltung zu machen. Stelle dich mit den Beinen hüftbreit auseinander hin und beuge dann dein linkes Knie nach hinten, sodass du deinen Fuß nah an dein Hinterteil bringst. Nimm deinen linken Zeh mit der linken Hand und hebe dann sanft deinen Fuß an, bis du eine Dehnung im Quadriceps spürst, dem vorderen Oberschenkelmuskel. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole dann mit dem anderen Bein. Halte dich an einer Wand oder einer Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten. Mache 5 Sets aus 30-Sekunden-Dehnungen für jedes Bein. Lege dich zunächst mit dem Rücken und den Füßen flach auf dem Boden und gebeugten Knien hin. Hebe deinen linken Fuß und lege ihn auf das rechte Knie, sodass die Fußsohle nach rechts zeigt. Verschränke deine Hände hinter dem rechten Oberschenkel und hebe das rechte Bein, bis du eine Dehnung in der Hüfte und im Hinterteil verspürst.  Halte die Dehnung für 30 Sekunden, gehe in die Anfangsposition zurück und wiederhole die Haltung auf der anderen Seite. Mache 3 Sets aus 4 Wiederholungen pro Bein. Suche einen Arzt auf, wenn du Schmerzen oder Schwellungen feststellst oder wenn du ein tiefes, schmerzhaftes Ploppen während einer Tätigkeit hörst. Knackende und knacksende Gelenke sind normalerweise nichts Außergewöhnliches und meistens unvermeidlich. Schmerzende oder geschwollene Gelenke könnten jedoch auf eine Verletzung, Arthritis oder eine andere Erkrankung hindeuten, die eine ärztliche Behandlung erfordert. Ein hohes Knacken ohne Schmerzen ist normalerweise nur das Entweichen von Gasblasen in einem Gelenk. Ein schmerzhaftes, tiefes Ploppen könnte eine gerissene Sehne, ein ausgekugeltes Gelenk oder eine Stressfraktur sein.
Setze dich aufrecht mit gestütztem Rücken und den Füßen flach auf dem Boden hin. Meide es, für mehr als 30 Minuten am Stück zu sitzen. Gehe mit gehobener Brust und aneinander ausgerichteten Knien, Hüften und Füßen. Hebe Gegenstände mit deinen Beinen, statt mit deinem Rücken. Schlafe auf der Seite oder dem Rücken statt auf dem Bauch. Versuche 30 Minuten am Tag Sport zu machen, 5 Tage die Woche. Wechsle die Übungen und körperlichen Aktivitäten ab. Gehe spazieren, fahre Fahrrad und schwimme, um deine Beine zu stärken. Mache während Arbeitspausen 10 Kniebeugen. Melde dich für Kurse in Yoga oder Tai-Chi an. Dehne deinen Nacken sanft, um die Gesundheit der Wirbelsäule zu verbessern. Mache Y-, T- und W-Dehnungen, um deine Schultern zu lockern. Mache 5 Kniedehnungen im Stehen. Probiere die „4“-Übung aus, um Knacken in der Hüfte  zu lindern. Meide es, dich zu dehnen oder Sport zu machen, wenn du Schmerzen oder Schwellungen hast.
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