Einschlafen Eine Schlafroutine entwickeln Den Lebensstil ändern
Wenn du Probleme hast, nachts zu schlafen, solltest du ein Entspannungsritual durchführen. Das kann deinen Geist klären und dir ermöglichen einzuschlafen.  Nimm fünf tiefe Atemzüge. Ein- und Ausatmen kann helfen, deinen Körper zu entspannen. Lege deine Hand auf deinen Bauch und atme so, dass sich deine Hand beim Atmen gemeinsam mit deinem Bauch hebt und senkt.  Konzentriere dich auf den Moment. So kannst du deinen Geist von störenden Gedanken befreien, die verhindern, dass du einschläfst. Konzentriere dich auf das Gefühl der Bettwäsche an deinen Beinen, die Temperatur im Raum, die Geräusche, die von draußen hereindringen, und den Geruch der Bettwäsche oder des Betts. Sich sehr stark auf den Moment zu konzentrieren, kann dazu führen, dass du einschläfst.  Wenn du deine Zehen anspannst, kann das viel Anspannung lösen. Wenn du versucht hast einzuschlafen, es aber nicht geklappt hat, dann zieh deine Zehen an, zähle bis zehn und lass sie dann wieder locker, während du dabei auch bis zehn zählst. Wiederhole das zehnmal. Wenn du eine Weile versucht hast einzuschlafen, es aber nicht geklappt hat, solltest du am besten aus dem Zimmer gehen und etwas anderes machen. Wenn du ein Buch liest, entspannende Musik hörst oder etwas anderes Beruhigendes machst, kann dich das einschlafen lassen. Du solltest dein Schlafzimmer hauptsächlich mit Schlaf in Verbindung bringen, daher solltest du ins Wohnzimmer oder einen anderen Raum gehen und erst ins Schlafzimmer zurückkommen, wenn du dich müde fühlst. Denk daran, das Licht zu dämmen und nichts zu Aufregendes zu machen. Wenn du liest, dann keinen aufregenden Krimi. Versuch es mit einer Biographie oder etwas weniger Spannendem. Wenn du nicht schlafen kannst, weil du den ganzen Tag an deine Aufgaben von morgen denken musst, dann mach eine To-Do-Liste. So kannst du ablenkende Gedanken aus deinem Kopf bekommen. Schreibe alles, was du am nächsten Tag erledigen musst, auf einen Zettel. Benutz nicht dein Handy, da das Licht des Bildschirms die Produktion von Melatonin stört, dem Hormon, das dir beim Einschlafen hilft. Wenn du ablenkende Gedanken loswirst, könntest du leichter einschlafen. Dein Zimmer kann einen starken Einfluss darauf haben, ob du schlafen kannst. Wenn du oft Probleme mit dem Einschlafen hast, könnte das an einer nicht einladenden Schlafumgebung liegen.  Achte auf die Temperatur in deinem Zimmer. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 15,6 und 18,3 °C. Wenn dein Zimmer heißer oder kälter als das ist, könntest du in eine Standheizung oder eine Klimaanlage investieren müssen.  Helle Lichter können deinen Schlaf beeinträchtigen. Verwende verdunkelnde Vorhänge oder eine Schlafmaske, damit dich kein Licht stört. Dimme alle Wecker oder Geräte mit hellen Bildschirmen, ehe du schlafengehst.  Trenne die Schlafenszeit und die wache Zeit voneinander. Vermeide es, im Schlafzimmer zu arbeiten, und verwende es hauptsächlich zum Schlafen. Wenn du im Bett arbeitest, wird dein Gehirn deinen Schlafbereich mit „aktiver“ Zeit verbinden. Du könntest dich energiegeladen fühlen, wenn du ins Bett gehst. Bei dieser Meditation widmest du dich achtsam den verschiedenen Regionen deines Körpers. Indem du dich sehr stark auf jeweils einen Körperbereich konzentrierst, kann dich das müde machen.  Body-Scan-Meditationen sind unterschiedlich lang. Sie können drei, fünf oder auch zehn Minuten dauern. Am Anfang konzentrierst du dich auf einen sehr kleinen Körperteil, zum Beispiel deinen kleinen Zeh. Danach konzentrierst du dich auf einen größeren Bereich deines Körpers.  Du achtest auf die Empfindungen in dem Körperteil, dann in einem bestimmten Bereich und wanderst dann nach oben. Du wanderst zum Beispiel von deinem Zeh zu deinem Fuß, dann zum Unterschenkel und so weiter.  Es gibt im Internet viele angeleitete Body-Scan-Meditationen. Wenn du einschlafen willst, solltest du eine kürzere Meditation von fünf Minuten durchführen. Wenn dein Geist sehr aktiv und abgelenkt ist, könnte eine längere Meditation helfen. Wenn du nicht einschlafen kannst, können manchmal Getränke wie Kamillentee oder warme Milch helfen. Trink in schlaflosen Nächten etwas davon.  Die Wirkung von Milch auf den Schlaf ist wissenschaftlich noch nicht genau geklärt. Man geht davon aus, dass die körperliche Wirkung der Milch nicht so stark ist, sie aber für viele Menschen ein beruhigendes Getränk ist. Die psychologische, beruhigende Wirkung warmer Milch kann Gefühle der Schläfrigkeit verstärken, vor allem wenn dir als Kind warme Milch zum Einschlafen gegeben wurde.  Wie bei warmer Milch kennt man auch die Wirkung von Kamillentee auf den Schlaf nicht genau. Auch hier ist die Wirkung wohl eher psychologisch und nicht körperlich. Da viele Menschen Kamillentee beruhigend finden, kann eine Tasse Tee vor dem Schlafengehen dir beim Einschlafen helfen. Achte aber darauf, keine koffeinhaltigen Tees zu trinken, da diese deinen Schlafzyklus beeinflussen können. Deine Körpertemperatur sinkt ganz natürlich vor dem Schlafengehen. Wenn du ein warmes Bad oder eine warme Dusche nimmst, steigt deine Temperatur vorübergehend und sinkt dann wieder, wenn du aus dem Wasser kommst. Dieses Sinken der Temperatur ähnelt den natürlichen körperlichen Vorgängen, die dich auf den Schlaf vorbereiten. Das kann dich beruhigen und müde machen. Die beste Wirkung erzielst du, wenn du zwei Stunden vor dem Schlafengehen unter die Dusche gehst. Wenn du nicht schlafen kannst, weil von draußen Geräusche kommen oder deine Nachbarn laut sind, dann überlege dir ein Gerät zu kaufen, das weißes Rauschen erzeugt. Das weiße Rauchen oder die beruhigenden Hintergrundgeräusche, die dieses Gerät erzeugt, überdecken ungewollte Geräusche. Du kannst auch mit dem Handy viele Apps herunterladen, die weißes Rauchen erzeugen. Melatonin ist ein Hormon, das dein Körper produziert und das deinen Schlaf-/Wachzyklus beeinflusst. Wenn du einen Melatonin-Zusatz einnimmst, könnte das dafür sorgen, dass du dich schläfrig fühlst und eine kurzfristige Lösung sein. Sprich immer mit deinem Arzt oder einem Apotheker, bevor zu Zusätze einnimmst. Kauf einen Zusatz, auf dem alle verpflichtenden Angaben stehen, wie Zutatenverzeichnis, empfohlene Tagesdosis, der Gehalt bestimmter Stoffe in Prozent im Vergleich zur empfohlenen Tagesdosis. Wenn du deinen Schlaf langfristig verbessern willst, musst du einen festen Schlafrhythmus entwickeln. Dein Körper hat einen Biorhythmus, der sich an feste Schlaf-/Wachzeiten anpasst. Wenn du darauf achtest, jeden Tag zur selben Zeit einzuschlafen und aufzustehen, kannst du leichter einschlafen und aufwachen.  Führe Änderungen langsam durch. Wenn du normalerweise um 2 Uhr nachts einschläfst und dann am Morgen schwer aus den Federn kommst, kannst du nicht sofort anfangen, um 23 Uhr ins Bett zu gehen. Versuch, jeden Abend 20 bis 30 Minuten früher ins Bett zu gehen, bis du bei deiner gewünschten Bettzeit ankommst.  Halte dich auch am Wochenende an diesen Rhythmus. Es mag zwar verführerisch sein, am Samstag auszuschlafen, aber das bringt den Biorhythmus deines Körpers durcheinander. Es wird dann schwer, Sonntagabend einzuschlafen und Montagmorgen aufzuwachen. Dein Körper braucht vor dem Schlafengehen mindestens eine Stunde, um herunterzufahren und zu entspannen. Mach eine Stunde vor dem Schlafengehen beruhigende Aktivitäten.  Lesen, ein Kreuzworträtsel machen, ein warmes Bad nehmen oder Musik hören sind alles entspannende Aktivitäten, die dir beim Einschlafen helfen können.  Viele Menschen schauen am Abend fernsehen, um zu entspannen. Wenn du das machst, schau etwas, das 30 Minuten oder kürzer dauert, damit du nicht so lange hellem Licht ausgesetzt bist. Schau etwas Entspannendes, Fröhliches anstatt einer anstrengenden Sendung. Wenn du vor dem Schlafengehen etwas Aufregendes schaust, kann es dir schwerer fallen zu schlafen. Elektronische Geräte wie Laptops, Tablets und Handys geben „blaues Licht“ ab, das stimulierend ist und deinen Schlaf stören kann. Du solltest diese Geräte vor dem Schlafengehen nicht verwenden oder nach Optionen Ausschau halten, welche die Emission von blauem Licht am Abend reduzieren. Dazu gehören Programme wie f.lux für deinen Computer oder „Night Shift“ für dein Handy. Wenn du vor dem Schlafengehen etwas isst, das schwer im Magen liegt, kann das zu einer Magenverstimmung führen, die dich nachts wachhält. Wenn du hungrig ins Bett gehst, kann das allerdings auch ablenken. Wenn du vor dem Schlafengehen hungrig bist, solltest du einen kalorienarmen, gesunden Snack anstatt etwas Fettigem oder Zuckerhaltigem essen. Gesunde Nahrungsmittel machen dich satt, so dass du gesättigt einschlafen kannst. Iss ein Stück Vollkorntoast mit etwas Erdnussbutter. Das ist ein sattmachender Snack, der dir auch beim Einschlafen helfen könnte, da die komplexen Kohlenhydrate deinem Körper helfen, schläfrig machendes Tryptophan zu deinem Gehirn zu leiten. Wenn du ständig Probleme beim Schlafen hast, könnte deine Bettwäsche schuld sein. Unbequeme Kissen können zu ruhelosen Nächten führen.  Wenn möglich solltest du Baumwoll-Bettwäsche benutzen. Sie fördert die Luftzirkulation und ist atmungsaktiv, so dass sie dich weniger stört.  Meide Reizstoffe. Schau dir die Etiketten deiner Laken, Decken, Kissen und Kissenbezüge an. Es könnte sich eine Substanz im Stoff befinden, auf die du allergisch oder empfindlich reagierst und die so deinen Schlaf stört.  Kissen verlieren mit der Zeit ihre Festigkeit. Wenn dein Kissen sehr weich wird, ersetze es. Wenn du einen festgelegten Trainingsplan hast, kann das auch deinen Schlafrhythmus regulieren. Nur zehn Minuten Ausdauertraining am Tag kann deine Schlafqualität verbessern. Es reduziert auch das Risiko von Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom.  Sport hilft beim Schlafen, verbessert die generelle Gesundheit deines Körpers und hilft dir, mit Stress umzugehen. Wenn du ein paarmal in der Woche Ausdauertraining machst, etwa joggst oder Rad fährst, kann dir das helfen, schneller einzuschlafen.  Das Timing ist sehr wichtig, wenn es um den Einfluss des Sports auf deinen Schlaf geht. Wenn du zu spät trainierst, könntest du zu viel Energie haben, was es schwermacht, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Du solltest am Morgen oder am späten Nachmittag trainieren. Nikotin und Koffein sind Stimulanzien, die lange in deinem System bleiben. Wenn du zu spät am Tag rauchst oder Kaffee trinkst, könntest du Probleme mit dem Einschlafen haben. Trinke nach dem frühen Nachmittag keinen Kaffee mehr und falls du rauchst, solltest du damit aufhören. Tabak kann neben den Problemen mit dem Schlafen weitere negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Alkohol kann dich zwar schläfrig machen, aber wenn du betrunken schläfst, hat dieser Schlaf eine schlechtere Qualität. Wenn du besseren Schlaf möchtest, solltest du am Abend nur ein oder zwei alkoholische Getränke zu dir nehmen. Alkohol stört zudem den REM-Schlaf. Wenn du viel Stress in deinem Leben hast, kann dich das nachts wachhalten. Wenn du besseren Schlaf willst, musst du deinen Stress reduzieren.  Starte mit den Grundlagen. Versuche, organisierter zu sein. Kleine Veränderungen, etwa deine Umgebung ordentlicher zu halten, kann einen dramatischen Einfluss auf Stress haben.  Mach Pausen. Zwinge dich nicht, tagsüber zu hart zu arbeiten. Wenn du einen Moment brauchst, dann nimm dir zehn bis 15 Minuten, um zu entspannen.  Mach stressreduzierende Aktivitäten. Aktivitäten wie Yoga, Meditation und Atemübungen können einen dramatischen Einfluss auf deinen Stress haben. Wenn du oft Probleme mit dem Einschlafen hast, auch nachdem du Veränderungen durchgeführt hast, solltest du zum Arzt gehen. Probleme beim Schlafen können auf viele zugrundeliegende Gesundheitsprobleme hindeuten. Es ist eine medizinische Untersuchung notwendig, um ernste Gesundheitsprobleme auszuschließen. Dein Arzt könnte dir Medikamente verschreiben, um Schlafstörungen zu behandeln.
Führe ein Entspannungsritual durch. Geh aus dem Zimmer und mach etwas anderes. Mach eine To-Do-Liste. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer den Schlaf auch fördert. Versuche die Body-Scan-Meditation. Trink Kamillentee oder warme Milch. Nimm ein heißes Bad oder eine heiße Dusche. Besorg dir ein Gerät, das weißes Rauschen erzeugt. Nimm einen Melatonin-Zusatz. Halte dich an einen Schlafrhythmus. Entspanne dich, bevor du ins Bett gehst. Meide am Abend helle Lichter. Achte darauf, was du vor dem Schlafengehen isst. Pass deine Bettwäsche an. Treibe Sport. Konsumiere weniger Nikotin, Alkohol und Koffein. Lerne, mit Stress umzugehen. Du solltest wissen, wann du zum Arzt musst.
https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Can%27t https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Can%27t https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Can%27t
Falling Asleep Establishing a Sleep Routine Making Lifestyle Changes