Deine Traurigkeit einschätzen Tue, was dir Freude bereitet Pflege deine sozialen Kontakte Glück in dir selbst finden
Traurigkeit ist Teil der größeren Erfahrung Trauer. Es ist eine schmerzvolle Emotion. Meist tritt sie zeitlich begrenzt auf und hat ihre Ursache in äußeren Faktoren wie einer Trennung, einem Streit, einer Auseinandersetzung mit einem engen Freund, dem Wegzug von der Familie oder im Verlust eines lieben Menschen. Traurigkeit ist eine normale Emotion, die viele Menschen an unterschiedlichen Punkten ihres Lebens betrifft. Traurigkeit, die von Trauer herrührt, kann Auswirkungen auf Konzentration, Appetit und Schlaf haben. Den Unterschied zwischen Traurigkeit und Depression zu kennen ist deshalb wichtig, weil sie unterschiedlich behandelt werden. Anders als Traurigkeit hat die Depression oft keine identifizierbare, äußere Ursache. Es ist einfach etwas, das Menschen fühlen. Im Gegensatz zur Traurigkeit ist die Depression ein schwerwiegenderes Problem. Sie verursacht schlechte Stimmung, zu wenig oder zu viel Schlaf, Gewichtsverlust oder -zunahme, verminderten oder verstärkten Appetit, Energielosigkeit, Desinteresse an der Umwelt, Vermeiden sozialer Kontakte, schlechte Konzentrationsfähigkeit und das Gefühl der eigenen Wertlosigkeit.  Der Hauptunterschied zwischen Depression und Traurigkeit liegt in der Fähigkeit, Freude, Liebe und Hoffnung empfinden zu können. Wenn jemand traurig ist, kann er trotzdem Momente des Glücks oder der Freude empfinden. Mit einer Depression können die meisten Betroffenen keine Freude, Hoffnung oder irgendetwas anderes empfinden. Sie sind emotional abgestumpft. Über depressiven Menschen hängt die Traurigkeit wie eine Wolke, die sie überall hin verfolgt. Die Betroffenen sind ständig am Grübeln und beschäftigen sich mit ihrer Depression. Sie fühlen sich nicht in der Lage, einfach glücklich zu sein.  Depressionen sind oft lang anhaltend. Menschen können damit über Monate, Jahre oder ihr ganzes Leben kämpfen. Traurigkeit kann meist überwunden werden und ist zeitlich begrenzt. Wenn du mit deiner Traurigkeit nicht fertig wirst und sie dein tägliches Leben negativ beeinträchtigt und du befürchtest, eine Depression zu haben, dann solltest du dir professionelle Hilfe suchen. Die Behandlung kann durch Psychotherapie und Medikamente erfolgen. Deshalb solltest du einschätzen, ob deine traurigen Gefühle eher chronisch als gelegentlich auftreten, damit du eine angemessene Behandlung bekommen kannst. Ist gerade etwas in deinem Leben passiert, dass deine gegenwärtigen Gefühle erklärt? Gab es z.B. gerade eine Trennung oder hast du jemanden aus der Familie verloren? Wenn du die Ursachen deiner Traurigkeit erkennst, kannst du sie besser verstehen und bewältigen. Wenn du über äußere Faktoren nachdenkst, dann kannst du auch feststellen, dass das eine normale Trauerreaktion auf etwas ist, das passiert ist und keine chronische Depression.  Außerdem ist es nützlich, die Ursache deine Traurigkeit zu bestimmen, um Wege zur Heilung zu finden. Wenn du dich nach drei Monaten von deinem Freund getrennt hat, wirst du anders traurig sein, als wenn dein Ehemann nach zehn Jahren verstorben ist. Wenn du gerade ein schweres Trauma oder einen schweren Verlust erlitten hast, dann solltest du dir professionelle Hilfe suchen. Ein Experte kann mit dir Bewältigungsstrategien entwickeln, um Trauer und Traurigkeit zu begegnen. Dem Holmes-Rahe Life Stress Inventory zufolge, sind stressauslösende Ereignisse, die die geistige und körperliche Gesundheit beeinflussen: der Tod eines Ehegatten, Scheidung, Trennung und der Tod eines engen Familienangehörigen. In diesen Fällen, in denen die Traurigkeit extrem ausgeprägt ist, können die u.g. Methoden in Zusammenhang mit einer Therapie hilfreich sein. . Geh spazieren, jogge oder fahre Rad. Mache einen Mannschaftssport. Alles ist gut, bei dem du raus musst und dich bewegst. Beim Sport schüttet der Körper Endorphine aus. Das sind diese Chemikalien, die dafür sorgen, dass du dich gut fühlst. Sie verbessern deine Stimmung und hemmen Stressreaktionen des Körpers. Jede Art Sport oder körperliche Aktivität, für die du Energie aufwenden und deine Muskeln bewegen musst, sorgt für die Ausschüttung dieser hilfreichen Endorphine. Sprich: Auch wenn du keine Lust auf einen Fitnesskurs oder einen fünf Kilometer-Lauf hast – selbst Haushaltsarbeiten oder ein 15-20 minütiger Spaziergang können für die Ausschüttung von Endorphinen und damit für ein höheres Glücksgefühl sorgen. Wissenschaftler haben bestätigt, dass die Wahl deiner Nahrung und wann du sie zu dir nimmst, deine Laune beeinflussen kann. Wenn du traurig bist, solltest du eine fett- und proteinarme Nahrung zu dir nehmen, die aber reich an Kohlehydraten ist, z.B. einen getoasteten englischen Muffin mit Marmelade. Wenn kohlehydratreiche Nahrung nicht zu viel Fett oder Protein enthält, fördert sie die Ausschüttung von Tryptophan-Aminosäure im Hirn. Tryptophan wird zu Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Stimmung hebt – und das innerhalb von 30 Minuten. Du kannst auch Kohlehydrate in Form von Popcorn (ohne Fett zubereitet) oder einer Scheibe Vollkornbrot zu dir nehmen. Vermeide aber proteinreiche Nahrung wie Käse oder Geflügel. Diese Nahrungsmittel unterdrücken das Serotonin, da die Aminosäuren sich gegenseitig beeinflussen und das Tryptophan davon abhalten, ins Hirn zu gelangen. Manchmal sorgt ein beständiger und langweiliger Tagesablauf für schlechte Gefühle.  Mach etwas Spontanes (ohne Hals-über-Kopf etwas zu entscheiden). Besuche einen Freund oder ein Museum. Überrasche deine Mutter mit einem Mittagessen oder mache einen Wochenendausflug außerhalb deiner Stadt oder deines Ortes. Wenn du etwas Abwechslung ins Spiel bringst, entdeckst du vielleicht deine Lebensfreude wieder. Dafür kannst du z.B. durch kleine „Störungen“ in deinem Alltag sorgen. Gib deiner Morgenroutine z.B. einen anderen Ablauf. Mach Kaffee nachdem du geduscht hast oder geh früher zur Arbeit. Brich etwas mit deinem normalen Tagesablauf und schau, wie es sich anfühlt. Manchmal wird Routine, an die wir uns aus Bequemlichkeit gewöhnt haben, auch zur Falle. Kanalisiere deine negativen und überwältigenden Gefühle in einer anderen Aktivität. Mach etwas, das dir Spaß macht und das dich entspannt wie Malen, Fotografieren, Gedichte schreiben oder Töpfern. Was auch immer dir Frieden verschafft und dich von deinen täglichen Kämpfen ablenkt, ist gut. Das heißt nicht, dass du deiner Traurigkeit „entfliehen“ kannst. Es bedeutet, dass du besser damit fertig wirst, indem du dir Zeit für dich nimmst und etwas tust, das dir Freude bringt. Du kannst auch etwas ganz Neues ausprobieren. Vielleicht wolltest du immer schon einmal Yoga testen, hattest aber nie die Gelegenheit dazu. Tue etwas, das neuen Schwung in dein Leben bringt. Eine neue Aktivität oder ein neues Hobby sind auch gute Möglichkeiten, andere, ähnlich gesinnte Menschen zu treffen. oder nimm ein Bad. Du wirst staunen, wie belebend eine Dusche sein kann. Du solltest sie ggf. kälter als normal stellen. Eine kalte Dusche kann sehr nützlich und gesund sein. Studien haben gezeigt, dass sie Kreislauf und Blutzirkulation anregt, Stress und Spannungen abbaut und deine Laune verbessert. Die Kälte sorgt für die Ausschüttung von Endorphinen in den Blutkreislauf und das Gehirn. Du fühlst dich erfrischt und positiv. Wenn du lieber badest, kannst du ein bis zwei Tassen Bittersalz ins Bad geben. Es entgiftet den Körper und reduziert Spannungen. Bittersalze sollen auch für die Ausschüttung von Endorphinen sorgen und so Stress abbauen und die Stimmung verbessern. Soziale Kontakte und die Unterstützung von Freunden sind ein Grundbaustein für Glück. Indem du mit einem Freund über deine Traurigkeit sprichst oder die Situation, die dich traurig macht, sorgst du dafür, dass der Schmerz abnimmt. Denn du spürst, dass jemand sich um dich und deine Gefühle sorgt. Darüber zu sprechen kann auch helfen, deine Gefühle herauszulassen und deutlich zu machen, was genau du fühlst – denn du musst es in Worte fassen. Somit ist deine Traurigkeit nicht mehr abstrakt, sondern sie wird real. Sie wird durch diese Worte zu etwas, das du benennen und diskutieren kannst.  Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine besonders stressige Situation im Leben erfahren haben, z.B. den Verlust eines Partners oder der Arbeit, das leichter mit einem Netzwerk aus Freunden und Familie meistern. Denn auf diese Menschen können sie sich beziehen und ihnen vertrauen.  Aus Gesprächen mit Freunden kannst du vielleicht etwas lernen. Dein Freund hat ggf. etwas Ähnliches erlebt und ähnliche Gefühle gehabt. Er kann dich unterstützen und beraten. Andererseits kann ein Freund dir helfen, die Situation aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Möglicherweise kann er dir Wege aufzeigen, wie du die Situation meistern kannst, die du selbst nicht gesehen hast. Wenn du z.B. gerade eine Trennung hinter dir hast, dann erinnert dich deine Freundin ggf. daran, wie oft du sie angerufen und dich über die Unaufmerksamkeit und den Egoismus deines Freundes beschwert hast. Wenn du gerade traurig wegen der Trennung bist, kann deine Freundin dich so daran erinnern, warum du eigentlich Schluss gemacht hast. Freunde geben dir auch das Gefühl, dass du unterstützt wirst und nicht allein bist. Sie hören dir zu und zeigen Verständnis. Außerdem ist das Gespräch mit einem Freund gut, um deine Laune zu heben. Wahrscheinlich wirst du irgendwann lächeln und lachen! Geh ins Kino, ins Restaurant oder mache eine Fahrradtour mit Freunden oder Familie. So lenkst du dich einerseits ab, andererseits machen dir soziale Interaktionen außerhalb deiner Wohnung den Kopf frei. Mit anderen zu sprechen und schon kleinste Freundlichkeiten auszutauschen sowie ein Umgebungswechsel können deine Laune bessern. Wenn du eher ein Einzelgänger bist, übertreibe es nicht mit den sozialen Kontakten. Sie könnten deinen Stress und deine Ängste verschlimmern. Bemühe dich um eingeschränkte, nicht zu anspruchsvolle soziale Interaktionen wie Besorgungen zu erledigen, einkaufen zu gehen oder mit einer Freundin zur Pediküre zu gehen. Vermeide besser, die ganze Nacht mit Freunden von einer Bar in die nächste zu ziehen. Wenn du keine Lust auf menschliche Kontakte hast, kannst du mit deinem Haustier knuddeln. Da das Knuddeln und Streicheln eines Haustieres die Grundbedürfnisse eines Menschen nach Verbindung und Nähe bedient, verbessert es auch meist die allgemeine Stimmung. Studien haben gezeigt, dass die Konzentration der Endorphine steigt, wenn jemand Zeit mit seinem Hund verbringt. Endorphine sind Chemikalien, die mit den Rezeptoren im Gehirn interagieren, die für positive Gefühle und eine Verbesserung der Stimmung verantwortlich sind. Außerdem sind Tiere besonders gut in der Lage, unsere Stimmung durch unsere Körpersprache und unseren Tonfall zu spüren. Sie stimmen sich sozusagen auf unsere Gefühle ein. Indem du Zeit und Energie für andere aufwendest, sorgst du nicht nur dafür, dass du beschäftigt bist. Du belohnst dich damit und gibst deinem Leben einen Sinn. Damit geht es auch dir in der Situation besser.  Du kannst z.B. ehrenamtlich in einem Obdachlosenheim oder einer Suppenküche arbeiten. Du kannst dich um Straßenhunde kümmern oder im Altenheim arbeiten. Tue etwas, das dir wirklich etwas bedeutet.  Sogar kleine Dinge, die du für andere tust, können dafür sorgen, dass es dir besser geht. Du könntest z.B. jemanden in der Schlange an der Kasse vorlassen. Freundliches Verhalten hilft deinem Wohlbefinden, denn es sind konkrete Handlungen und nicht nur Gedanken. Du könntest ein Tagebuch führen, in dem du deine Gedanken und Gefühle aufschreibst. Es ist oft hilfreich, traurige Gefühle aufzuschreiben, um sie besser zu verstehen. So lernst du, mit dir selbst in Kontakt zu treten und dich besser zu verstehen.  Indem du täglich 20 Minuten deine Gefühle aufschreibst, machst du dir deine traurigen Gedanken bewusst und ordnest sie. Auf diese Weise findest du leichter heraus, warum du traurig bist. Außerdem kannst du deine Verhaltens- und Gefühlsmuster nachvollziehen. Studien haben zudem gezeigt, dass ein Gefühlstagebuch deine Gesundheit und dein Immunsystem stärkt, da es dem Stressabbau dient.  Konzentriere dich beim Schreiben darauf, was du schreibst und nicht wie du schreibst. Mit anderen Worten: Konzentriere dich nicht auf Grammatik und Rechtschreibung. Ein Tagebucheintrag könnte wie folgt aussehen: "Heute war ein sehr anstrengender Tag. Meine Trauer über die Scheidung ist allgegenwärtig. Manchmal bin ich nicht sicher, ob ich deshalb immer noch traurig sein sollte. Schließlich ist es ein Jahr her und die Ehe war schon lange davor tot. Ich weiß das. Aber ich mache mir Sorgen, dass ich in der Vergangenheit hängen bleibe und das meine Kinder darunter leiden. Ich ärgere mich auch darüber, dass ich die Traurigkeit nicht überwinde. Viele Leute lassen sich scheiden. Warum macht es mich so fertig? Als ich neulich so einen schlimmen Tag hatte, hat mir das Gespräch mit meiner Schwester geholfen. Ich sollte sie anrufen. Ich weiß, dass morgen alles wieder besser aussieht." Studien haben gezeigt, dass der Akt des Lächelns allein schon deine Laune heben und dich glücklicher machen kann. Außerdem werden beim Lachen Endorphine ausgeschüttet – Chemikalien im Gehirn, die deine Stimmung verbessern.  Auch wenn dir nicht danach ist: Schon der Gebrauch der kleinen Gesichtsmuskeln, die Lachen und Lächeln erzeugen, kann dich fröhlicher machen. Probiere es, auch wenn es nicht ganz echt ist. Anfangs ist es vielleicht gezwungen, aber Lachen oder Lächeln kann die Erinnerung an lustige oder schöne Momente hervorrufen und so zu einem echten Lachen oder Lächeln führen.  Wenn du dich nicht anstrengen willst, um zu lachen oder zu lächeln – probiere es mit einem lustigen Film, lies ein humorvolles Buch oder verbringe Zeit mit einem Freund, der dich oft zum Lächeln bringt. Auch wenn du nicht weinen willst, weil du dich besser und wieder glücklicher fühlen willst – manchmal verbessert Weinen die Laune. Wenn du das Gefühl hast, weinen zu müssen, dann halte es nicht zurück. Lass die Tränen raus, wenn dir danach ist. Wenn du dich einmal richtig ausweinst, dann geht es dir wahrscheinlich besser und du fühlst dich mehr erleichtert. Die Tränen herauszulassen sorgt eher dafür, dass dir die Traurigkeit nicht länger den Brustkorb zusammendrückt.  Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen sich nach dem Weinen besser als vorher fühlen. Ein Grund dafür ist, dass Weinen die natürliche Reaktion des Körpers ist, um Stresshormone abzubauen.  Es ist zwar wichtig zu wissen, dass Weinen Stress reduzieren und die Laune verbessern kann. Aber du solltest auch wissen, dass du ggf. ein ernsthaftes emotionales oder hormonelles Problem hast, wenn du häufig unkontrolliert weinen musst. Wenn du oft mit dem Weinen nicht aufhören kannst, solltest du dir professionelle Hilfe von einem Arzt oder Therapeuten holen. Was sonst macht dein Leben lebenswert? Denke an all die anderen Dinge in deinem Leben, die es wertvoll machen wie Freunde, Familie und Gesundheit. Dann erkennst du wahrscheinlich, dass es viele Dinge gibt, die dich glücklich machen und für die du dankbar bist. Auch wenn du im Moment gerade kein Glück und keine Dankbarkeit empfindest – viele Studien haben gezeigt, dass Dankbarkeit eng mit Glück verbunden ist.  Halte schöne Erinnerungen wach. Wenn du einmal schöne Momente erlebt hast, dann kannst du sie wieder durchleben. Das ist das Schöne an Erinnerungen: Nur weil die Dinge heute schlecht aussehen, heißt das nicht, dass sie sich morgen nicht schon ändern können. In Fällen, in denen die Traurigkeit auf einem nicht ganz so bedeutenden Ereignis beruht – wie einer schlechten Note – setze das Ereignis in Relation. Würde es dich in zehn Jahren immer noch traurig machen oder eine Rolle spielen? Denke daran, dass die meisten Dinge nicht wert sind, dass man sich deshalb das Leben schwer macht.  Mache es dir zur Aufgabe, jeden Tag etwas zu finden, das dich glücklich macht. Es gibt Einträge auf sozialen Medien wie Facebook, Twitter oder Instagram mit Hashtags wie „glück“ oder „blessed“. Sie sollen Menschen ermutigen, die kleinen Glücksmomente oder Gefühle der Dankbarkeit im täglichen Leben zu sehen.  Auch wenn deine Traurigkeit auf einem traumatischen Erlebnis wie dem Verlust deines Ehepartners beruht – es kann hilfreich sein, dein Leben breiter zu überdenken. Vielleicht findest du Trost darin, dich an die schönen Momente mit dem jetzt verstorbenen Partner zu erinnern. Dazu empfindest du Glück und Dankbarkeit für die gemeinsame Zeit – auch wenn du den frühen Verlust betrauerst. Wenn wir traurig sind, fällt es uns meist schwer, an etwas anderes zu denken. Du tust dir allerdings keinen Gefallen, wenn du in der Trauer verharrst. Du verstärkst damit nur die Hilflosigkeit und Ohnmacht. Konzentriere dich auf etwas anderes als deine Traurigkeit und verringere auf diese Weise den Stress. Wissenschaftler nennen das den „Flow“ (Fluss). Das heißt nicht, dass du deine Probleme verdrängst. Du sollst dich nur einer Sache widmen, bei der du Ort und Zeit vergisst. Hier folgen einige Beispiele, wie du dich ablenken kannst:  Höre Musik. Widerstehe der Versuchung, traurige Musik zu hören. Höre besser energiegeladene, schwungvolle, gefühlvolle oder fröhliche Musik und solche, die dich inspiriert oder an gute Zeiten erinnert. Musik kann therapeutisch wirken und wird oft so eingesetzt.  Sieh dir Fotos aus der Kindheit, von Reisen, Abschlussfeiern oder wichtigen Ereignissen in deinem Leben an. Wenn ein lustiges auftaucht, schiebe es nicht gleich weg. Freue dich daran. Es erinnert dich daran, dass das Leben schnell vorbeigeht und dass es schon eine Menge glücklicher und lustiger Momente in deinem Leben gab – ebenso wie traurige. Verliere dich in einer anderen Welt oder der Vergangenheit. Bücher können uns an Orte führen, an denen wir nie waren. Diese Orte sind voller Abenteuer und Romantik – anders als die Gegenwart. Ob du einen Historien- oder einen Liebesroman liest – in eine andere Welt einzutauchen wird dir helfen, deinen Geist zu entspannen und dich auf etwas anderes zu konzentrieren. Mit sechs Minuten Lesen kannst du dein Stressniveau um zwei Drittel absenken.
Traurigkeit verstehen. Du solltest den Unterschied zwischen Traurigkeit und Depression kennen. Denke über deine Gefühle nach. Treibe Sport Iss gesunde Snacks. Unternimm etwas Spontanes. Such dir ein Hobby. Dusche Sprich mit einem Freund. Geh raus und triff dich mit anderen. Verbringe Zeit mit einem Haustier. Fokussiere dich auf andere. Notiere deine Gefühle. Lache und lächle. Wein dich aus. Betrachte das Gesamtbild. Lenke dich ab. Lies.
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