Ein Objekt auswählen Konzentrationsmeditation praktizieren Deinen Körper positionieren
Es sollte einfach sein, die Aufmerksamkeit auf das Objekt deiner Wahl zu richten. Dies wird zu angenehmen Emotionen ohne übermäßige Aufregung  oder Langeweile führen. Wenn du ein Objekt wählst, das eine Bedeutung für dich hat, solltest du nicht zulassen, dich durch Assoziationen ablenken zu lassen. Das Ziel ist die Konzentration auf das eigentliche Objekt.  Die Auswahl eines Objekts der Sinne ist eine alte Meditationstechnik. Einige Traditionen befürworten die Meditation über die Elemente (Erde, Luft, Feuer, Wasser). Andere konzentrieren sich auf heilige Orte in unseren Körpern, oder Chakras. Es gibt buchstäblich tausende möglicher Objekte, unter denen du wählen kannst. Zu den beliebtesten gehören: eine Kerzenflamme, ein heiliges Symbol oder ein Objekt einer religiösen Tradition, die für dich bedeutungsvoll ist, ein Wort oder ein kurzer Satz, der dir heilig ist. Vergiss nicht, dass das Training deines Geistes und nicht das Objekt selbst Ziel deiner Konzentrationsmeditation ist. Ein erfahrener Praktiker kann sich vielleicht mit dem gleichen Erfolg auf eine Schachtel Papiertaschentücher konzentrieren. Das Fokussieren deiner Aufmerksamkeit auf die Kerzenflamme wird Tatrek Meditation genannt. Positioniere deinen Körper weit genug von der Kerze entfernt, damit du deinen Blick bequem darauf fokussieren kannst.  Stelle sicher, dass die Kerze an einer ruhigen Stelle ohne Zugluft steht. Eine Flamme, die im Windzug flackert, erzeugt die Befürchtung, dass sie ausgelöscht wird. Wähle für die optimale Konzentrationsfähigkeit eine nicht parfümierte Kerze. Eine parfümierte Kerze kann dich von deiner Meditation ablenken. In einigen Traditionen ist diese Art der Meditation als Lectio Divinio oder "heiliges Lesen" bekannt. Lies langsam. Ein bestimmtes Wort oder ein Satz könnte deine Aufmerksamkeit erregen. Falls dies geschieht, solltest du sie während der Meditationspraxis auf diesem Wort oder Satz ruhen lassen.   Du kannst dir das Wort oder den Satz merken oder du kannst die Textseiten offen vor dich hinlegen und sie bei Bedarf erneut lesen. Die Worte des Textes können vielleicht in eine Abstraktion verwandeln und ihre frühere Bedeutung verlieren. Das ist in Ordnung. Die Worte an sich sind nicht wichtig. Sie sind lediglich ein Weg zur meditativen Praxis. Schließe den Mund für deine Konzentrationsmeditation und atme durch die Nase, es sei denn, sie ist verstopft. Die Atmung durch die Nase erlaubt ein breiteres Spektrum an Empfindungen.  Die Konzentration auf die Atemmeditation wird Zazen Meditation genannt. Diese Form von Meditation ermuntert den Praktiker, sich auf die Tatsache des Atmens zu konzentrieren. Eine Form der Zazen Meditation ist, jeden einzelnen Atemzug von eins beginnend bis zehn zu zählen. Die Konzentration auf die körperliche Empfindung des Atmens wird Vipassana Meditation genannt. Sie kann äußerlich sein, wenn der Atem zum Beispiel an der Oberlippe gefühlt wird oder sie erscheint innerlich als eine Art Bewusstheit, wie der Atems in den oberen, mittleren und unteren Lungenbereich strömt. Die Empfindung kann auch das Bewusstsein einschließen, dass der Atem in bestimmte Körperregionen – auch Chakras genannt – fließt. Idealerweise sollte deine Meditation in einem Bereich stattfinden, der frei von Haustieren, ablenkenden Geräuschen und anderen Menschen ist. Einige Personen bevorzugen es, eine Zimmerecke in ihrem Zuhause für diesen alleinigen Zweck auszuwählen. Andere bevorzugen das Sitzen im Freien, wenn das Wetter dies erlaubt.   Zur Verbesserung deiner Konzentration kann es hilfreich sein, immer an der gleichen Stelle zu sitzen. Dein Körper wird beginnen, diesen Ort mit Meditation zu assoziieren und mit nichts anderem. Viele Menschen finden, dass die Meditation am Morgen hilfreich für sie ist, den Tag zu beginnen. Andere ziehen es vor, am Ende ihres Arbeitstages zu meditieren. Dein Körper sollte während der Meditation kein Unbehagen empfinden. Das Ziel ist, dich in deinem Körper wohlzufühlen, während deine Aufmerksamkeit vollständig auf das Objekt deiner Konzentration gerichtet ist.   Trage lockere, bequeme Kleidung, die dich nicht beengt oder die Blutzirkulation abschneidet. Kleidung, die sich im Sitzen hinter deinen Knien staut, ist nicht empfehlenswert. Die Konzentrationsmeditation wird entweder sitzend oder stehend praktiziert. Wenn nötig kann sie auch liegend ausgeübt werden. Weil du sowohl deinen Körper als auch deinen Geist beim Meditieren trainieren möchtest, solltest du mit kurzen Sitzungen von jeweils fünf bis zehn Minuten beginnen. Du kannst diese kurzen Sitzungen während des Tages wiederholen.  Benutze einen Wecker und keine Uhr, damit du nicht abgelenkt wirst, wenn du nachschaust, wieviel Zeit dir noch verbleibt. Solltest schläfrig sein, wird dich der Wecker auch daran hindern, länger zu schlafen als du geplant hattest. Arbeite nach und nach auf  längere Zeitintervalle hin. Nach mehreren Wochen zehnminütiger Meditationen kannst du die Zeit zum Beispiel zuerst um fünf Minuten und später um zehn Minuten verlängern. Es gibt viele Apps mit einer Zeiteinstellung für die Meditation, die praktisch für dich sein können, aber du kannst auch einen einfachen Küchenwecker benutzen. Es ist egal, was für ein Gerät du zum Einstellen der Zeit benutzt, solange keine Notwendigkeit besteht, dich darum zu kümmern. Du kannst deine Augen entweder schließen oder sie teilweise offen halten, ohne sie auf etwas zu fokussieren. Bei der visuellen Konzentration auf ein Objekt solltest du sicherstellen, dass deine Augen vollkommen entspannt sind.  Belaste deine Augen niemals und halte keine Spannung in ihnen. Dies gilt für deine Augenlider, die kleinen Muskeln um deine Augen und die Muskeln, die das Auge bewegen. Du kannst mit deinen geschlossenen Lippen leicht lächeln. Viele Menschen wählen ihren Atem als Fokus. Zwinge dich nicht zur Aufmerksamkeit und sei nicht frustriert, wenn du abgelenkt wirst. Leite deine Aufmerksamkeit bei Ablenkung einfach wieder um. Diese Form von Meditation ist nicht dazu gedacht, anstrengend oder gezwungen zu sein.   Nachdem du dich entschieden hast, dich auf deinen Atem zu konzentrieren, wirst du deine Aufmerksamkeit während des Ein- und Ausatmens auf deinen Atem lenken. Ein Atemzug ist ein abgeschlossenes Einatmen und Ausatmen. Konzentriere dich in Gedanken auf die Zahl Eins. Mache einen weiteren Atemzug und atme dabei tief ein und aus. Dies ist der zweite Atemzug. Fahre auf diese Weise fort, bis du zehn Atemzüge gezählt hast. Beginne nun wieder bei der Zahl Eins. Indem du deine Aufmerksamkeit auf das Zählen richtest, wird deine Konzentration bei dieser Meditation tiefer werden. Abhängig vom Tag, der Situation, in der du dich befindest oder den Erfahrungen, die du bei der Ausübung dieser Praxis machst, kann die Wahl deiner Objekte variieren. Erlaube dir, mit verschiedenen Objekten zu experimentieren. Das Praktizieren dieser Konzentration ist ein Genuss, aber es ist kein Ziel. Lasse deine Gefühle aufsteigen. Bemerke sie und lasse sie los. Das Ziel der Konzentrationsmeditation ist, deinen Geist auf einen kontinuierlichen Fokus zu schulen. Wenn Gedanken oder Gefühle aufkommen, solltest du sie zur Kenntnis nehmen und deine Aufmerksamkeit wieder dem Objekt deiner Konzentration zuwenden.  Wenn du aufgrund deiner Ablenkung beginnst, ein Gefühl wie Enttäuschung, Frustration oder Irritation über dich selbst zu empfinden, ist dies bereits eine Ablenkung. Beachte dieses Gefühl und kehre zu deinem Objekt der Konzentration zurück. Es gibt ein subtiles Gleichgewicht zwischen einem zu starken und zu schwachen Festhalten am Objekt deiner Konzentration. Wird die Konzentration zu stark gehalten, wirst du eine gewisse Spannung spüren, die dein spirituelles Fortkommen verhindert. Ist sie zu schwach, wirst du abgelenkt sein. Einige Menschen erleben eine Verschiebung ihrer Bewusstheit zwischen ihrer Person und dem Objekt ihrer Konzentration. Du kannst möglicherweise ein gewisses Gefühl der Vermischung mit dem Objekt bemerken. Hab keine Angst. Dies ist ein verbreitetes Gefühl und ein Zeichen für tiefere Einsicht. Diese Position erlaubt eine Meditation, die frei von physischen Beschwerden, wie dem Gefühl eines "eingeschlafenen"Beins, ist. Sie kann für Menschen vorteilhaft sein, die einen Großteil des Tages in sitzender Position arbeiten.  Stehe mit dem Gewicht auf den Fußballen und beuge deine Knie leicht, damit dein Rücken gerade ist. Drehe deine Zehen leicht nach innen, wobei deine Beine schulterbreit auseinander stehen sollten. Die traditionelle Position zum Meditieren ist Sitzen – entweder auf dem Boden oder auf einem "Zafu", einem kleinen, runden Kissen. Moderne Praktiker können auch auf einem Stuhl sitzen, wenn dies für ihre physische Unterstützung erforderlich ist. Die sitzende Methode erlaubt eine größere Stabilität.   Wenn du ein Zafu benutzt, solltest du es in einer ruhigen Ecke positionieren. Du kannst das Zafu auch auf einer Matte oder Decke platzieren, um deine Knie davor zu schützen, auf dem harten Boden zu ruhen. Lasse deinen Körper auf das Zafu sinken. Positioniere dein Gesäß auf dem oberen Drittel des Zafus, damit es leicht angehoben ist und deine Knie zu Boden zeigen oder dort aufliegen. Lege bei Bedarf ein Kissen unter deine Knie. Stelle dir vor, wie ein imaginärer Strick die Oberseite deines Kopfes zur Decke zieht und dein Rückgrat gerade wird. Spüre die weiche Kurve in deiner unteren Wirbelsäule. In der sitzenden Position kannst du deine Hände mit den Handflächen nach oben zeigend auf deinen Oberschenkeln ruhen lassen. Du kannst auch eine traditionellere Position wählen und die Handflächen gegeneinander halten.  Spreize deine Arme leicht vom Körper ab und bringe deine Hände vor dir zusammen, als ob du einen Strandball halten wolltest. Lege deine linke Hand auf deine rechte Hand, die Handflächen nach oben und die Daumen zusammen. Sind deine Arme kurz, kannst du ein Kissen auf deine Knie legen und sie dort ruhen lassen. Dies ist besonders hilfreich, wenn du auf einem Stuhl sitzt.
Wähle ein Objekt für deine Konzentrationsmeditation. Zünde eine Kerze an. Lies eine kleine Passage in einem heiligen Text. Wähle den Atem. Finde einen ruhigen, privaten Ort für deine Meditation. Sitze bequem. Stelle einen Wecker. Entspanne deine Augenlider. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Fokus deiner Konzentration. Stelle ablenkende Gedanken zurück. Entscheide dich für die Meditation im Stehen. Entscheide dich für eine Meditation im Sitzen. Arrangiere deine Hände.
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Selecting an Object Practicing Concentration Meditation Positioning Your Body