Rolle nach oben und nach unten Nackendrehung Rolle dich auf den Rücken Mobilisierung im Sitzen (mittlerer und unterer Rücken) Mobilisierung des unteren und mittleren Rückens Beckendrehung (unterer Rücken und Hüfte) Hebe den Oberkopf nach oben
 Gehe LANGSAM vor! Lasse die Arme und Schultern vollkommen entspannt hängen. Konzentriere dich darauf, jeden einzelnen Wirbel aufzustapeln und die anderen gestreckt zu halten, während du nach oben kommst.     Mache beide Seiten so oft du möchtest. Ein Teppichboden eignet sich gut. Stelle dir vor, du wirst an den Füßen und am Oberkopf gezogen. Das verlängert die Wirbelsäule. Ziehe den Kopf leicht zu den Knien hin. Versuche, deinen unteren Rücken dabei einzurollen. Dabei verstärkst du die Bewegung allmählich, bis jeder Teil deines Rückens (außer der Nacken) über den Boden geschaukelt wird. Bewege dich sanft und meide harte und ruckartige Bewegungen.  Rolle nicht bis zu deinem Nacken.    Drücke beim Drehen gegen dein Knie.     Lasse deinen Unterarm an der Außenseite des Schienbeins ruhen, wenn du kannst. Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden. Mache die Bewegung abwechselnd 10 Mal auf jeder Seite. Lege die Händen auf die Hüfte.  Wechsle 3 oder 5 Mal die Richtung, sodass du 10 oder 20 Kreise in jede Richtung machst (5 ist das Minimum, du kannst aber auch mehr machen, solange du gleich viele in jede Richtung machst.) Halte die Knie auseinander. Die Linie sollte über die Spitze deines Schädels verlaufen, die ein wenig empfindlich sein kann.  Während sich dein Kopf nach vorne bewegt, solltest du spüren wie sich die Spitze hebt und nach hinten geht (statt nach unten und nach vorne), die Schultern gehen nach hinten und die Brust nach unten. Merke dir diese Position als richtige Körperhaltung.
Gehe mit dem Oberkopf nach oben. Stelle dir vor, dass du deine Wirbelsäule um einen Stock drehst, der hinter deinem Kiefer steckt, wobei du versuchst jeden Wirbel einzeln zu bewegen. Wickle so fest wie möglich rund um den Stock, während du entspannt bleibst. Wenn du dich so weit nach unten gewickelt hast, wie du kannst, drehst du den Vorgang um. Oben angekommen richtest du deinen Oberkopf wieder aus. Wiederhole 5 Mal. Entspanne deinen Nacken vollständig und lasse das Kinn auf die Brust sinken. Führe deinen Kopf  in10-15 Kreisen in die eine Richtung und bleibe dabei so entspannt wie möglich. Wiederhole auf der anderen Seite. Finde eine flache Oberfläche, möglichst mit einer leichten Polsterung. Lege dich auf den Rücken und dehne dich. Ziehe die Knie auf die Brust und wickle die Arme  um die Beine. Wiege dich sanft auf deiner Wirbelsäule nach oben und nach unten. Nimm alles aus deinen Hosentaschen und setze dich im Schneidersitz auf den Boden, deine Hände ruhen leicht auf deinen Knien. Verlängere deine Wirbelsäule, indem du dir vorstellst, dass ein Faden dich am Oberkopf zieht (nach hinten). Atme langsam und tief durch die Nase ein. Atme langsam aus und drehe deinen Körper so weit du kannst zur Seite, ohne die verlängerte Wirbelsäule loszulassen. Wiederhole die Bewegung und drehe dich beim Ausatmen auf die andere Seite. Drehe dich 10 Mal auf jede Seite und wechsle dann die Beine (wenn du mit dem rechten Bein über dem linken sitzt, wechselst du so, dass das linke über dem rechten ist und umgekehrt) und wiederhole weitere 10 Male auf jeder Seite. Setze dich mit geraden Beinen auf den Boden. Lege einen Fuß neben das andere Knie und stelle ihn ab. Reiche mit dem entgegengesetzten Arm darüber und lege den Ellbogen auf die Außenseite des angehobenen Knies. Drehe deinen Oberkörper, blicke so weit du kannst auf die Seite des angehobenen Knies und drücke den Arm gegen das gehobene Bein. Wiederhole auf der anderen Seite. Stelle dich mit den Beinen parallel zueinander und hüftbreit auseinander hin. Bewege deine Hüften in einem großen Kreis und versuche dabei die Schultern über den Füßen zu halten (die fest auf dem Boden bleiben). Mache fünf Kreise in eine Richtung und wechsle dann. Stelle dich gerade hin, mit den Füßen hüftbreit entfernt und parallel. Stelle dir eine Linie vor, die die Oberseiten deiner Ohren mit der Oberseite des Kopfes verbindet. Neige deinen Kopf nach hinten. Stelle dir eine Linie vor, die dich an der Spitze deines Kopfes gerade nach oben zieht.
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Roll up, roll down Neck rotations Roll on your back Seated mobilization (middle and lower back) Lower and middle back mobilization Pelvic rotation (lower back and hips) Come up from the top of the head