Deine Ernährung modifizieren Lebensstilveränderungen vornehmen
Iss mehr Obst und Gemüse. Obst und Gemüse enthalten große Mengen an Antioxidantien, welche vor Herzkrankheiten im Allgemeinen schützen könnten. Wähle Obst und Gemüse in leuchtenden Farben, um die größte Menge an Antioxidantien zu bekommen. Dazu gehören Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren), Äpfel, Pflaumen, Orangen und Zitrusfrüchte (Vitamin C ist ein ausgezeichnetes Antioxidans), grünes Blattgemüse, Kürbis und Paprikaschoten.  Frisches Obst und Gemüse ist das Beste, aber Tiefkühlobst und -Gemüse kann ebenfalls verwendet werden, falls das gewünschte Obst oder Gemüse gerade keine Saison hat. Eine gute Faustformel ist, darauf zu achten, dass dein Teller zur Hälfte mit Obst und Gemüse gefüllt ist.  Vermeide Gemüse und jede Art sahniger Soßen, die Fette zu deiner Ernährung hinzufügen könnten. Du solltest außerdem Früchte vermeiden, die Zucker enthalten oder von einem schweren Sirup begleitet sind (mit Zuckerzusätzen). Beachte, dass reduzierte Mengen an frischem Obst und Gemüse mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Das amerikanische Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass erwachsene Frauen pro Tag etwa 500 g und Männer 600 g Gemüse essen sollten. Obst und Gemüse, das als “Bio” bezeichnet wird, enthält keine Pestizide oder andere Chemikalien (wie Hormone und Antibiotika), die mit einem erhöhten Risiko auf Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Falls du es dir nicht leisten kannst, nur Bio-Lebensmittel zu kaufen, halte dich dabei zumindest an die Lebensmittel, die du am meisten konsumierst. Greife vor allem bei Lebensmitteln, bei denen es wahrscheinlicher ist, dass sie mit Pestiziden gespritzt sind (wie etwa bei Obst und Gemüse wie Blattsalaten, Spinat, Erdbeeren und anderen Beeren und so weiter), zu Bio-Produkten. Fetthaltige Lebensmittel, Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, Junkfood, Fastfood, verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit Natriumglutamat sind alles Beispiele bekannter Auslösefaktoren für Vorhofflimmern. Falls du diese täglich in großen Mengen konsumierst, ist die beste Option, ganz damit aufzuhören. Falls du den einen Übeltäter bestimmen möchtest, könntest du mit einem nach dem anderen aufhören und die Auswirkungen beobachten.  Begrenze die Menge an verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln, da die Zusätze und Konservierungsmittel in solchen Lebensmitteln nachteilige gesundheitliche Reaktionen verursachen können. Außerdem mangelt es diesen Lebensmitteln an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen. Halte dich an komplexe Kohlenhydrate. Wenn du verarbeitete Lebensmittel meidest, hast du im Grunde nur komplexe Kohlenhydrate eingeschlossen, da die Verarbeitung der Lebensmittel die Kohlenhydrate in einfache Kohlenhydrate aufspaltet. Große Mengen an einfachen Kohlenhydraten erhöhen das Risiko auf Diabetes und Herzkrankheiten.  Eine gute Faustformel ist, dass ein Lebensmittel verarbeitet ist, wenn es zu weiß ist (z.B. Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln usw.). Iss stattdessen Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln.  Es mag etwas zusätzliche Übung und Planung erfordern. Doch je näher du daran kommen kannst, von Grund auf zu kochen und vollwertige Lebensmittel zu verwenden, die NICHT verarbeitet sind (und daher die meisten der Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe enthalten) desto gesünder bist du (und dein Herz auch!). Die amerikanische Herzgesellschaft empfiehlt, dass du auf alle Transfette verzichtest und die gesättigten Fette auf weniger als sieben Prozent deiner täglichen Gesamtkalorien begrenzt. Die beste Methode, um gesättigte Fette in deinem täglichen Leben zu reduzieren, ist es zu vermeiden, mit Butter, Margarine oder Backfett zu kochen. Verwende stattdessen Olivenöl oder Canola- (Raps-)Öl. Gib dir die größte Mühe, Fett zu meiden, indem du zum Beispiel das Fett von Fleisch abschneidest und die Haut von Geflügel entfernst. Verwende fettarme Alternativen, wie etwa Salsa oder Joghurt anstelle von fettreicher Butter zu einer Ofenkartoffel. Meide Zucker und Zuckerersatzstoffe, einschließlich Aspartam (NutraSweet), Acesulfam-Kalium (Sunett, Sweet One), stark fruktosehaltigen Maissirup (man nimmt an, dass er Fettleibigkeit verstärkt und das Risiko auf Diabetes und Herzkrankheiten erhöht), Neotame, Saccharin (Sweet’n Low) und Sukralose (Splenda).  Begrenze den Zucker, den du zu Sachen hinzufügst, einschließlich deines Kaffees am Morgen oder deiner Frühstückscerealien. Meide Sprudel und Fruchtsäfte, welche mit Zucker überladen sind (selbst die Diätvarianten, welche chemische Ersatzstoffe anstelle von Zucker enthalten). Probiere, Stevia zu verwenden, um etwas Süße, aber ohne zusätzliche Kalorien, hinzuzufügen, falls du trotzdem etwas Süße brauchst. Nimm stattdessen Geflügel, Fisch, fettarme Milchprodukte und Eier, um Eiweiß zu bekommen. Achte darauf, dass das Rindfleisch mager ist (vorzugsweise von mit Gras gefütterten Tieren, da dieses ein natürliches Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthält), falls du doch rotes Fleisch isst, und dass das Geflügel keine Haut enthält. Es ist das Beste, Bio-Fleisch aus der Region zu kaufen, wann immer es geht. Du solltest Fleisch wählen (rotes Fleisch, aber auch Geflügel), das ohne Hormone und Antibiotika produziert wird. Hülsenfrüchte sind unter anderem Lebensmittel wie Linsen, Erbsen und Bohnen und enthalten viele der Vitamine (z.B. B-Vitamine) und Mineralien (Magnesium, Kalzium), die benötigt werden, um eine gesunde Herzfunktion aufrechtzuerhalten. Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle und außerdem fettarm. Viele dieser Lebensmittel, wie etwa Schwarzbohnen, Kichererbsen und Sojabohnen, enthalten außerdem komplexe Eiweiße. Das bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, die für die menschliche Ernährung erforderlich sind. Fisch ist eine weitere ausgezeichnete Eiweißquelle, die ebenfalls fettarm ist. Kaltwasserfisch, wie etwa Lachs, Hering und Makrele, enthält große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die erwiesenermaßen herzgesund sind, da sie die Blutfette namens Triglyceride senken. Versuche, zwei bis dreimal die Woche frischen Kaltwasserfisch in deinen Speiseplan einzubauen.  Du kannst alternative Quellen von Omega-3-Fettsäuren auch in Leinsamen, Walnüssen, Sojabohnen und Canola-Öl finden. Sei dir bewusst, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Risiko auf Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Aufzupassen, wie viel Salz man täglich konsumiert, kann einigen Menschen dabei helfen, ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Die empfohlene Salzaufnahme variiert, aber du solltest auf zwischen 1.500 – 2.300 mg Natrium pro Tag abzielen.  Lies unbedingt alle Lebensmittelaufschriften sorgfältig. Die Bundesbehörde zur Überwachung von Nahrungs- und Arzneimitteln verlangt von Lebensmittelherstellern, zu vermerken, wie viel Salz in einem Produkt enthalten ist. Sie müssen außerdem aufführen, welchen Prozentsatz es von deiner empfohlenen täglichen Natriumaufnahme ausmacht. Verarbeitete Lebensmittel wie Dosensuppen und andere Fertiggerichte zu vermeiden kann dir dabei helfen, deine Salzaufnahme zu reduzieren. Bereite stattdessen mehr deiner Lebensmittel selbst und aus frischen Zutaten zu! Iss eine kleine Handvoll Mandeln (10 bis 12 pro Tag), aber halte dich von Erdnüssen und Cashew-Kernen fern, insbesondere von der gesalzenen Variante. Mandeln haben aufgrund ihres hohen Vitamin-E-Gehalts eine beruhigende Wirkung auf die Muskelfasern des Herzens. Bananen sind – aufgrund ihres hohen Magnesiumgehalts -- dafür bekannt, den Blutdruck zu senken. Ihr Serotoningehalt fungiert als Stimmungsaufheller. Es ahmt das natürliche Serotonin in unserem Körper nach und lässt ihn somit weniger auf Stress ansprechen, der das Vorhofflimmern verschlimmern könnte. Iss eine Banane am Tag. Speisen und Getränke in jeder Form, ob natürlich oder als Junkfood, sind – wenn sie über die erforderliche Menge auf einmal hinausgehen – ebenso schlechte Nachrichten für dein Herz. Zu viel Essen leitet die Durchblutung vom Herzen zum Bauch um. Das bewirkt, dass das Herz ein Missverhältnis in seinem Vermögen, die elektrischen Impulse weiterzuleiten wahrnimmt. Mit anderen Worten, das Vorhofflimmern zeigt seine hässliche Fratze.  Dir deiner Portionsgrößen bewusster zu sein könnte dir auch dabei helfen, abzunehmen, was dein Risiko auf Herzkrankheiten reduzieren kann.ref>http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp</ref> Versuche für den Anfang, kleinere Schüsseln oder Teller zu benutzen, um, deine Portionen zu begrenzen, während du außerdem deinen Verstand austrickst. Ein voller Teller sieht immer appetitlicher aus.  Verfolge, wie viel du isst, indem du dir deiner Portionsgrößen bewusst wirst. Eine Portionsgröße ist die Menge an Lebensmitteln (gemessen in Gramm, Millilitern oder Stück), die du gemäß der Bundesbehörde zur Überwachung von Nahrungs- und Arzneimitteln essen solltest. Zum Beispiel entspricht eine Portion Nudeln 50 g oder etwa der Größe eines Hockeypucks, während eine Einzelportion Fleisch von 60 bis 90 g reicht und grob die Größe und Dicke eines Kartenspiels hat. Es dauert seine Zeit, die angemessenen Portionen zu lernen. Daher solltest du eventuell damit anfangen, dein Gehirn zu trainieren, indem du eine Waage und/oder andere Messinstrumente benutzt.  Beachte, dass Restaurants normalerweise viel größere Lebensmittelportionen servieren, als wir eigentlich bei einer gegebenen Mahlzeit verzehren sollten. Kaffee, Kakao, koffeinhaltiger Tee, Energydrinks, Cola-Getränke, Tees und alles andere mit Koffein sollten eingeschränkt werden. Forscher glaubten lange Zeit, dass Kaffee ein Auslöser von Vorhofflimmern ist, und empfahlen, alle koffeinhaltigen Getränke und Speisen zu meiden. Jedoch zweifelt die neuere Forschung die Verbindung zwischen Koffein und Vorhofflimmern an.  Forscher, die 30.000 Frauen untersucht haben, fanden keinen Unterschied im Risiko auf Vorhofflimmern zwischen Frauen, die viel Koffein tranken und solchen, die die geringsten Mengen zu sich nahmen.  Koffein kann jedoch deinen Blutdruck und deinen Puls erhöhen, was Vorhofflimmern auslösen könnte. Versuche, dir bewusster zu werden, wie viel Koffein du trinkst. Halte dich an ein bis zwei Tassen pro Tag (als kleine Becher oder Tassen zu je 125 ml) und sei dir bewusst, dass die meisten Händler wie Starbucks ihren Kaffee in großen Portionen verkaufen. Selbst ein „normaler“ Starbucks-Kaffee enthält bereits 250 ml.  Was du außerdem tun solltest, ist den Zucker wegzulassen, der koffeinhaltige Speisen und Getränke begleitet. Alkohol sollte in jeder Form reduziert werden, braucht aber nicht vollständig gemieden zu werden. Passe nur auf, wie viel du trinkst, und trinke nur in Maßen. Frauen sollten sich auf einen Drink pro Tag und Männer auf maximal zwei Drinks beschränken. Beachte, dass 330 ml Bier, ein Glas Wein (150 ml) oder ein Mixgetränk mit 4 cl alkoholischem Getränk als ein Drink angesehen werden.  Trinke nicht jeden Tag. Versuche, an zwei bis drei Tagen der Woche überhaupt keinen Alkohol zu trinken.  Starkes Trinken erhöht dein Risiko auf Vorhofflimmern. Einige Forschungen deuten an, dass du dein Risiko mit jedem Drink, den du über die Empfehlungen hinaus trinkst, um acht Prozent erhöhst. Außerdem kann starkes Trinken Probleme verursachen, falls du bereits Vorhofflimmern hast, und erhöht dein Risiko, einen Anfall von Vorhofflimmern zu bekommen. Große Mengen an Alkohol steigern außerdem die Wahrscheinlichkeit von Blutungen bei denjenigen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen. Falls du rauchst und bei dir Vorhofflimmern diagnostiziert wurde, solltest du sofort damit aufhören. Rauchen bewirkt, dass das Herz schneller schlägt, und verringert die Menge an Sauerstoff im Blut. Das fügt dem Herzen wiederum zusätzlichen Schaden zu und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Anfalls von Vorhofflimmern. Mit dem Rauchen aufzuhören lohnt sich, auch wenn es nicht einfach ist, weil deine allgemeine Gesundheit davon profitiert. Es gibt Beweise dafür, das sowohl unmittelbarer als auch langanhaltender Stress Anfälle von Vorhofflimmern hervorbringen können. Somit ist es wichtig, dass du Schritte unternimmst, um Stress entgegenzuwirken und ihn zu vermeiden.  Meditation, Atemübungen und Yoga sind Stressbewältigungstechniken, die dir dabei helfen können, den Stress effektiv zu bekämpfen. Was auch immer bei dir hilft, tue es. Nimm dir jeden Tag mindestens eine Stunde lang Zeit, um dich zu entspannen, vor allem am Morgen und abends vor dem Zubettgehen. Jeder Mensch braucht Zeit, um seinen Akku wiederaufzuladen. Das könnte bedeuten, ein Buch zu lesen, ein Spiel zu spielen oder einfach nur Zeit mit der Familie zu verbringen. Mäßiger Sport ist für die meisten Leute für gewöhnlich in Ordnung, weil er dabei hilft, das Risiko auf Herzkrankheiten zu reduzieren. Außerdem reguliert er deinen Biorhythmus und hilft dir dabei, besser zu schlafen und ein gesundes Gewicht zu halten. Du musst deine spezifische Situation jedoch mit deinem Kardiologen besprechen, bevor du dich auf irgendwelchen Sport einlässt, falls du Vorhofflimmern hast. Dein Arzt wird dir wahrscheinlich empfehlen, dass du anstrengenden Sport vermeidest, um einem höheren Puls vorzubeugen (welcher einen Anfall von Vorhofflimmern verursachen kann). Möglicherweise gibt er dir einen Zielpuls während des Sports und ein Zeitlimit vor, wie lange du ihn aufrechterhalten kannst.  Höre auf und informiere deinen Arzt darüber, um dich beraten zu lassen, falls du während des Sports einen Anfall von Vorhofflimmern hast. Du solltest anstrengenden oder heftigen Sport meiden, der deinen Puls signifikant erhöht. Dehne dich regelmäßig, falls du wegen des Sports besorgt bist. Mache Dehnübungen und Aufwärmübungen, die man normalerweise vor einem rigorosen Workout machen würde – nur ohne das tatsächliche Workout. Das kann man einmal am Tag fünf bis sieben Minuten lang machen. Es wärmt deine Muskeln auf und bringt dein Blut ohne den Stress für dein Herz in Wallung. Es gehört zu den stärksten Werkzeugen, die sowohl auf den Geist als auch auf den Körper wirken. Vermeide anstrengendes Yoga, wie etwa Power-Yoga oder Aerobic-Yoga. Einfache Yoga-Atemtechniken und simple Asanas, oder Stellungen, können mit Leichtigkeit ausgeführt werden. Yoga hilft dir auch dabei, zu meditieren und dich zu ent-stressen. Vermeide Stellungen wie Shirshasana (Kopfstand), welche die Durchblutung des Körpers eher zum Gehirn als zum Herzen lenkt. Asanas, wie etwa der „absteigende Hund“ sind dafür bekannt, nützlich gegen Vorhofflimmern zu sein. Setze oder lege dich jeden Tag zweimal mit hochgelegten Beinen (um das Blut zu deinem Herzen zu bringen) bequem hin. Zähle bis vier und atme dabei tief ein. Beobachte oder fühle, wie sich dein Bauch füllt und hebt. Atme dann durch die Nase oder den Mund aus und zähle wieder bis vier. Passe die Länge der Atemzüge aneinander an und stelle dir eine konsistente Welle aus Atem und Sauerstoff vor, die durch deinen Körper wandert. Versuche, dieses sogar fünf Minuten am Tag zu machen. Es kann dir dabei helfen, dich zu beruhigen und deinen Herzschlag zu verlangsamen, falls du Herzrasen hast. Versuche, dich auf deine Atemzüge zu konzentrieren, falls dein Geist beim Atmen abwandert.
Erhöhe die Menge an frischem Obst und Gemüse in deinem Speiseplan. Wechsle so weit wie möglich zu Bio-Lebensmitteln. Halte Junkfood und verarbeitete Lebensmittel auf einem Minimum. Schränke das Fett in deiner Ernährung ein. Meide Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel. Schränke rotes Fleisch und Fleisch im Allgemeinen ein. Schließe Hülsenfrüchte in deine Ernährung ein. Iss reichlich Fisch. Reduziere deine Salzaufnahme. Lasse dich für Nüsse und Bananen begeistern. Halte deine Portionsgrößen unter Kontrolle. Genieße Koffein in Maßen. Schränke deinen Alkoholverbrauch ein. Höre auf zu rauchen. Reduziere deinen Stress. Treibe mäßigen Sport. Betreibe Yoga. Mache Atemübungen.
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