Deine Denkweise ändern Dein Verhalten ändern
Auch wenn es offensichtlich scheint: Du musst begreifen, dass der erste Schritt zur Aufgabe einer schlechten Angewohnheit ist, dass du dir wirklich wünschst und bereit bist, dein Leben zu ändern. Viele streben die Aufgabe einer schlechten Angewohnheit an, ohne wirklich sicher zu sein, dass sie sich ändern wollen. Es ist schwer, eine Angewohnheit aufzugeben. Wenn du also nicht fest dazu entschlossen bist, dann wirst du wahrscheinlich scheitern. Viele gewohnheitsmäßige Verhaltensweisen sind Muster, die sich aufgrund einer Art Belohnung entwickelt haben. Sie machen es leichter, eine gewöhnliche Aufgabe zu erledigen oder sich mit bestimmten emotionalen Zuständen auseinanderzusetzen. Eine „Verhaltensschleife“ entsteht durch einen Auslöser, der deinem Hirn mitteilt, mit einem gewohnheitsmäßigen Verhalten zu beginnen. Das Gehirn verbindet mit diesem Verhalten eine „Belohnung“, d.h. es schüttet Neurotransmitter aus, die die Verhaltensschleife verstärken. Indem der Verhaltensteil der Schleife unterbrochen wird, wird auch die Angewohnheit durchbrochen. Wenn du die effektivste Methode finden willst, um deine Angewohnheit aufzugeben, dann solltest du feststellen, welche situativen und emotionalen Umstände diese Angewohnheit auslösen. Das kann dazu beitragen zu verstehen, nach welchen „Belohnungen“ dein Gehirn sucht. Wenn du das weißt, dann kannst du andere, gesündere Methoden für dieselben Belohnungen wie für deine Angewohnheit entwickeln.  Viele schlechte Angewohnheiten dienen dazu, sich mit Situationen auseinanderzusetzen, die Stress oder Langeweile auslösen.  Rauchen dient vielen Menschen z.B. zum Stressabbau. Eine zeitweilige Verzögerung bietet freie Zeit, um etwas anderes zu tun, das mehr Spaß macht.  Wenn du das Verlangen verspürst, einer Angewohnheit nachgeben zu wollen, notiere die Situation. Oft sitzen unsere Angewohnheiten so tief, dass wir nicht einmal mehr registrieren, warum wir ihnen nachgehen. Wenn du dir klar darüber wirst, dann kannst du genau feststellen, was dein Verhalten auslöst.  Notiere dabei auch, was gerade in diesem Augenblick los war. Wenn du z.B. an den Nägeln kaust, notiere, wann immer du den Impuls zum Nagelkauen spürst. Schreibe auf, wie du dich fühlst, was am Tag vor sich ging, wo du bist und was du denkst. Sobald du die auslösende Situation und die Belohnung für das unerwünschte Verhalten kennst, kannst du einen Plan schmieden. Darin stehen die Ziele bezüglich der Verhaltensänderungen und Strategien, um Auslöser zu minimieren.  Studien haben gezeigt, dass ein klarer, spezifischer Plan die Erfolgschancen für eine Verhaltensänderung deutlich erhöht. Er trägt dazu bei, unerwünschtes Verhalten abzulegen und neue Verhaltensmuster zu schaffen.  Plane auch Fehler ein. Schmiede keinen Plan, der als gescheitert gilt, sobald dir ein Ausrutscher passiert ist. Die meisten Menschen geben irgendwann einmal einer alten Gewohnheit nach, wenn sie sie aufgeben wollen. Wenn du das von vorneherein einplanst, dann sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du dich wie ein Versager fühlst und dein Vorhaben aufgibst.  Dein Plan sollte auch Mechanismen beinhalten, mit denen du dich selbst zur Rechenschaft ziehst. Das sollten Belohnungen für Erfolge sein und Feedback von anderen, die dich bei diesem Vorhaben unterstützen. Die Erfolgsaussichten steigen, wenn du dein Ziel mit anderen teilst. Weiter unten bekommst du dazu mehr Details. Stelle dir im Geist immer wieder Szenarien vor, in denen du anstelle der schlechten Angewohnheit wünschenswerte Verhaltensweisen zeigst. Stelle dir Situationen vor, in denen du einer schlechten Angewohnheit nachgeben willst, dich aber für eine bessere Option entscheidest. So verstärkst du positive Verhaltensmuster.  Wenn dein Ziel z.B. lautet, weniger Junkfood zu essen, stelle dir vor, wie du dir in der Küche eine gesunde Mahlzeit machst, dich dann hinsetzt und sie isst.  Einige Menschen finden es hilfreich, sich „Drehbücher“ für ihr wünschenswertes Verhalten zu schreiben und sie jeden Tag zu lesen. Wenn du im Alltag achtsamer bist, dann wirst du dir deiner Handlungen mehr bewusst und du funktionierst nicht mehr nur im „Autopilot-Modus“. Achtsamkeit heißt, sich darauf zu konzentrieren, was du im jeweiligen Augenblick erlebst und es ohne Vermeidung oder Beurteilung zu erleben. Mit Übung kann Achtsamkeit eine gesunde Angewohnheit werden, die den schlechten Angewohnheiten entgegenwirkt, die du vermeiden willst.  Durch Achtsamkeit lernt dein Gehirn, anders auf Situationen zu reagieren. Es kann sogar „umprogrammieren“, wie du mit Situationen und Stress umgehst. Achtsamkeit verschafft dir Zeit, bevor du auf etwas reagierst und vermindert die Tendenz „automatischer Gedanken“, die als Reaktion auf eine bestimmte Situation auftreten.  Sei dir bewusst darüber, wann du einer schlechten Angewohnheit nachgeben willst. Welche Situationen führen zum unerwünschten Verhalten? Welche körperlichen Empfindungen oder Gedanken führen zum unerwünschten Verhalten? Wenn du diese Auslöser verstehst, ohne sie zu bewerten, dann trägt das dazu bei, dem Verhalten nicht nachzugeben.  Unterdrücke keine Gedanken bezüglich der Angewohnheit. Wenn du versuchst, an etwas NICHT zu denken, dann siehst du es ironischerweise überall. Das überfordert dich dann leicht.  Wenn du z.B. versuchst, nicht ans Rauchen zu denken, dann wirst du vielleicht überempfindlich allem gegenüber, das dich ans Rauchen erinnert. Es ist viel besser, sein Verlangen zu erkennen und die Situationen, die es auslösen. Dann kannst du das Problem direkt angehen. Probiere  Achtsamkeitsmeditation. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten, um zur Ruhe zu kommen und dich auf die Atmung zu konzentrieren. Das trägt zu mehr Achtsamkeit bei, was deinen Körper und deinen Geist angeht.   Yoga und  Tai Chi fördern ebenfalls die Meditation und sind gut für die Gesundheit. Notiere, wenn du das Bedürfnis verspürst, deiner Angewohnheit nachzugeben. Bewerte diese Gedanken aber nicht. Du solltest etwas sagen wie: „Ich möchte jetzt gern eine rauchen“ oder „Ich würde jetzt wirklich gern an den Nägeln kauen.“ Erkenne deine Gefühle an. Das trägt dazu bei, sie zu überwinden, ohne in ihnen haften zu bleiben. Forschungen deuten darauf hin, dass unser Umfeld manchmal bestimmte Verhaltensweisen bei uns auslöst – sogar dann, wenn wir uns aktiv darum bemühen, damit aufzuhören. In diesem Fall geht es teilweise darum, situative Auslöser zu reduzieren, um eine Angewohnheit aufzugeben – und zwar so lange, bis neue Methoden gefunden wurden, damit klarzukommen.  Neue Situationen fordern die Teile des Gehirns, die darauf ausgerichtet sind, bewusste Entscheidungen zu treffen anstatt in automatische Verhaltensmuster zu verfallen.  Eine gute Methode, um schlechte Angewohnheiten zu vermeiden ist, die Szenerie zu verändern und zu schauen, ob du dadurch weniger in Versuchung gerätst. Wenn du z.B. gern auf der Veranda rauchst, entferne den Stuhl, auf dem du sitzt und ersetze ihn durch eine Pflanze. Wenn du auf einem Platz am Esstisch immer zu viel isst, setze dich auf einen anderen Stuhl oder stelle die Möbel um, so dass du in eine andere Richtung als normalerweise siehst. Subtile Veränderungen des Umfelds können eine Angewohnheit weniger zur Routine machen und dein Gehirn zwingen, das Geschehen neu zu bewerten.  Verstärke die Beziehung zu den Menschen, die dein wünschenswertes Verhalten unterstützen. Du musst deine alten Freunde nicht ganz aufgeben. Wenn du dich aber mit Menschen umgibst, die so leben, wie du es dir wünschst, dann minimierst du damit Auslöser.  Mach Urlaub, wenn du kannst. Eine der effektivsten Methoden, um alte Gewohnheiten aufzugeben ist, dich eine Weile in eine komplett neue Situation zu begeben. Dort kannst du neue, gesündere Angewohnheiten entwickeln, die du bei der Rückkehr in deinen normalen Alltag integrieren kannst. Wenn du Hindernisse schaffen kannst, die die Gewohnheit schwieriger oder unangenehmer machen als eine andere Handlung, dann kannst du dadurch mit den Routinen brechen, die die Angewohnheit in der Vergangenheit verstärkt haben. Hier folgen ein paar Vorschläge:  Erzähle Unterstützern von deinen Plänen, deine Angewohnheit aufgeben zu wollen. Bitte sie, dich zur Rede zu stellen, wenn dir ein Ausrutscher passiert. So hat es Konsequenzen, wenn du der Versuchung erliegst.  Noch besser wäre es, wenn du eine andere Person findest, die mit derselben Angewohnheit aufhören will und ihr das zusammen macht. Dann schuldet ihr euch gegenseitig Rechenschaft.  Es ist auch gut, alles zu unternehmen, um eine Reihe von Ereignissen zu durchbrechen, die normalerweise zur unerwünschten Angewohnheit geführt haben. Wenn du z.B. mit dem Rauchen aufhören willst, bewahre deine Zigaretten in einem anderen Raum auf. Wenn du aufhören willst, dich während der Arbeitszeit ständig bei Facebook einzuloggen, schalte das Internet aus oder nutze eine der verfügbaren Apps, die den Zugang zu solchen Seiten blockieren. Auch, wenn diese Hindernisse leicht zu überwinden sind, genügen sie manchmal, um ein Verhaltensmuster zu durchbrechen, das zum unerwünschten Verhalten führt.  Überlege dir kleine „Strafen“ für Ausrutscher. Dahinter steht dieselbe Idee wie bei einer Schimpfwortkasse: Jedes Mal, wenn du in eine alte Angewohnheit zurückfällst, stecke einen Euro (oder mehr) in eine Dose oder ein Glas. Setze einen Betrag, den du nicht gern aufbringst, wenn du der Versuchung nachgibst und bleibe dabei. Wenn du die Gewohnheit erfolgreich überwunden hast, gib das Geld für eine Belohnung aus oder spende es für einen wohltätigen Zweck. Wenn du dich nicht mehr überfressen willst, trainiere jedes Mal zehn Minuten länger, wenn du es tust. Eine Strafe, die unmittelbar mit dem Verhalten zu tun hat, ist in der Regel am effektivsten. Einige Gewohnheiten, z.B. das Hinauszögern, sind schwer zu überwinden, da die Aufgabe so beängstigend scheint. Das Vorhaben, „Dinge nicht mehr hinauszuzögern“, kann so übermächtig erscheinen, dass du nicht glaubst, es zu schaffen. Deshalb solltest du dein Ziel in kleine, machbare Schritte unterteilen. So siehst du eher Erfolge und dein Gehirn betrachtet das Ziel wahrscheinlich nicht mehr als „zu groß“. Anstatt zu sagen: „Ich esse kein Junkfood mehr“, sage: „Ich esse ein gesundes Frühstück“. Anstatt zu sagen: „Ich gehe häufiger ins Fitnesscenter“, sage: „Ich gehe Samstagmorgen zum Yoga“. Wenn du die kleinen Schritte erfolgreich meisterst, erhöhe den Einsatz, um das Endziel zu erreichen.  Anstatt z.B. zu sagen: „Ich höre heute damit auf, Dinge hinauszuzögern“, setze dir das Ziel: „Ich bleibe heute 30 Minuten auf meine Arbeit konzentriert“. Die sehr beliebte  “Pomodoro Methode” kann dir helfen. Nimm dir einen Timer und setze dir einen Zeitraum, indem du dich ausschließlich auf deine Arbeitsaufgabe konzentrieren willst. Dieser Zeitraum sollte recht kurz, nicht länger als 45 Minuten, sein. Er kann sogar nur 20 Minuten betragen. Das Ziel ist, dir eine Arbeitsaufgabe zu geben, die vernünftig und machbar ist.  Wenn du diesen Zeitraum geschafft hast, mache eine kleine Pause. Mach etwas, das dir Spaß macht: Surfe auf Facebook, lies deine Nachrichten. Setze dir dann einen neuen Zeitraum zum Arbeiten. Diese Technik kann dein Gehirn dazu verleiten, dir neue, gute Angewohnheit zuzulegen, da du unmittelbaren Erfolg siehst (was dein Gehirn mag). Da Gewohnheiten entstehen, wenn ein Verhalten in gewisser Weise belohnt wird, kannst du dir neue Gewohnheiten zulegen, wenn du dich für gutes Verhalten belohnst.  Am effektivsten sind Belohnungen, die unmittelbar nach dem erwünschten Verhalten erfolgen und bei denen es sich um etwas handelt, über das du dich wirklich freust. Wenn du dir z.B. abgewöhnen willst, ständig zu spät zur Arbeit zu kommen, dann könntest du dich mit einer Tasse Gourmet-Kaffee belohnen, wenn du pünktlich bist. Mach das so lange, bis du keine Belohnung mehr brauchst. Ersetze deine Angewohnheit mit etwas Neuem und Positivem in deinem Leben. Es ist entscheidend, einen Plan für alternatives Verhalten zu haben, sobald du versucht bist, einer schlechten Angewohnheit nachzugeben.  Wenn du z.B. mit dem Rauchen aufhören willst, lutsche einen Lolli, mach Atemübungen oder gehe um den Block, wenn du dir normalerweise eine anstecken würdest. Wenn du den Platz, den deine Angewohnheit sonst einnimmt, mit einer anderen Aktivität ausfüllst, dann verringert das Rückschläge. Das alternative Verhalten sollte weder langweilig noch unattraktiv sein. Es wird leichter, etwas anderes zu tun, wenn es sich um etwas handelt, das Spaß macht oder das zu einem positiven (und idealerweise sofortigen) Ergebnis führt. Verhaltenskonditionierung ist ein langwieriger Prozess und mit einer Gewohnheit zu brechen, braucht Zeit. Das heißt, du musst dranbleiben. Gehe freundlich und geduldig mit dir um.  Laut gängiger Meinung und Selbsthilfebüchern dauert es 28 Tage, um eine Gewohnheit aufzugeben. Die Wahrheit ist komplizierter. Jüngste Studien haben gezeigt, dass es sowohl vom Individuum als auch von der Angewohnheit abhängt, wie lange der Prozess dauert. Manchmal dauert es nur 18 Tage, manchmal bis zu 245 Tagen.  Zwar unterscheidet sich der Prozess von Mensch zu Mensch – sicher ist aber, dass die ersten paar Tage am schwersten sind. Einige Neurowissenschaftler gehen davon aus, dass die Menschen die ersten zwei Wochen eine Entzugsphase durchlaufen. Denn unser Nervenssystem hat damit zu kämpfen, sich an die veränderten Chemikalien anzupassen, die das Belohnungszentrum unseres Gehirns anregen. Wenn du dir sagst, dass du etwas nicht schaffst, dann ist das eine schlechte kognitive Angewohnheit. Sie verstärkt den Glauben daran, dass du etwas nicht schaffst. Denke daran: Wenn du zu streng mit dir bist, weil dir etwas schwerfällt oder dir ein Ausrutscher passiert, dann ist das nicht hilfreich, sondern macht schlechte die Angewohnheit noch schlimmer.  Wenn du bemerkst, dass du dich kritisierst, denke daran, dass gegensätzliche Dinge koexistieren können. Wenn du z.B. mit dem Essen von Junkfood aufhören willst, du aber schwach geworden und eine Tüte Chips zum Mittag gegessen hast, dann könntest du dich deshalb fertig machen. Wenn du aber deinen Ausrutscher anerkennst und feststellst, dass du deshalb nicht versagt hast, dann bist du nett zu dir. Du musst nicht weiter schwach werden, nur weil es dir einmal passiert ist. Füge ein und in deine Aussage ein und kreiere positive Pläne für die nächste Herausforderung. Zum Beispiel: „Ich habe eine Tüte Chips zum Mittag gegessen. Ich ärgere mich darüber UND ich kann Abhilfe schaffen, indem ich mir Snacks mit zur Arbeit nehme, so dass mich der Verkaufsautomat nicht in Versuchung führt.“ Du kannst auch das Wort aber einfügen und mit einer positiven Aussage weitermachen, z.B.:“Ich habe heute versagt ABER jeder macht ab und zu Fehler.“
Setze dir ein Ziel. Deine Angewohnheit verstehen. Untersuche den Kontext deiner Angewohnheit. Schmiede einen Plan. Visualisiere deinen Erfolg. Praktiziere Achtsamkeit. Verändere dein Umfeld. Schaffe Barrieren für die Angewohnheit. Fange klein an. Belohne dich für Erfolge. Suche dir einen Ersatz. Hab Geduld. Gehe freundlich mit dir um.
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Changing your Thinking Changing your Behavior