Push Ups Dips Nose Breakers oder Lying Tricep Extensions Ernährung Overhead Dumbbell Extensions Dumbbell Kickbacks
Halte die Beine beieinander und strecke sie hinter dich. Lege die Arme neben deinen Schultern flach auf den Boden. Die Finger zeigen nach vorne. Deine Unterarme sind ungefähr schulterbreit auseinander.   Halte dein Körpergewicht mit deinen Zehen und Unterarmen. Halte deinen Rumpf parallel zum Boden. Deine Ellenbogen sind gebeugt und nach hinten und zu deinem Körper gezogen. Halte die Handflächen flach und fest am Boden. Drücke dich hoch. Strecke deine Ellenbogen, bis deine Arme in der Plank mit durchgestreckten Armen sind.   Dein Rumpf sollte fest sein. Spanne den Bauch an. Halte die Ellenbogen nah am Körper. Spanne dein Gesäß an. Wenn deine Brust den Boden berührt, dann drücke dich langsam zurück in die Plank mit gestreckten Armen. Platziere für maximale Stabilität Gewichte an der Außenseite deiner Hände.  This also prevents injuries.  Halte die Schultern angespannt und den Rücken stabil. Arbeite nicht mit deinen Händen und Handgelenken, um dein Gewicht zu halten. Halte Hüften und Rumpf gerade, um die Bauchmuskeln anzuspannen. Wenn es zu schwierig ist, dann verändere den Push Up, indem du dich auf die Knie stützt (statt die Beine gestreckt zu halten). Das heißt auch "Daumenliegestütz". Mache zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause. Wenn du Masse aufbauen willst, dann musst du bei jeder Einheit mehr Wiederholungen machen. Wenn du die Pausenzeiten minimierst, dann baust du ebenfalls Masse auf.  Wenn zehn Wiederholungen zu viel sind, dann mache nur fünf und arbeite dich hoch. Das ist eine Modifikation des traditionellen Push Ups. Stelle dich eine Armlänge von einer stabilen Wand entfernt. Lege deine Handflächen flach an die Wand.   Die Handflächen sind auf Schulterhöhe. Positioniere deine Hände so, dass die Daumen sich berühren. Ziehe die Ellenbogen nah zum Körper. Drücke dich zurück, indem du die Ellenbogen streckst, bis sie durchgestreckt sind, wie beim traditionellen Push Up.   Beginne mit drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen. Mache zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause. Wenn zehn Wiederholungen zu viel sind, dann mache nur fünf und arbeite dich hoch. Erhöhe die Intensität und verringere die Ruhezeit kontinuierlich, um Masse aufzubauen. Wenn du Dips machst, dann sei vorsichtig und achte auf deine Schultergelenke. Mache anfangs Dips mit einem kleineren Bewegungsspielraum und erhöhe ihn mit der Zeit. Halte deine Schultern immer gerade und die Schulterblätter eingezogen. Das schützt deine Schultergelenke und du trainierst deine Muskeln richtig. Greife die Kante mit deinen Händen. Deine Hände sollten ein bisschen breiter als hüftbreit entfernt sein und nach vorne zeigen. Blicke nach vorne. Ziehe die Ellenbogen nah zum Körper. Deine Fersen stehen am Boden. Die Zehen zeigen gerade nach oben. Strecke die Ellenbogen durch, damit du deinen Körper mit gestreckten Armen hältst. Halte dich stabil und spanne den Rumpf an. Halte die Fersen am Boden und die Beine gestreckt. Spanne die Beinmuskulatur an.  Deine Unterarme zeigen nach unten. Es wird schwieriger, wenn du eine zweite Bank ein wenig vor dir platzierst. Gehe in Position, indem du deine Fersen auf die Bank vor dir legst.  Dein Körper bildet ein "L". Stelle die Füße auf den Boden oder die Bank. Halte den Rücken während der gesamten Übung flach und neutral. Führe sie zur Brust und drücke sie dann nach oben. Halte sie genau über deinem Gesicht, so dass deine Arme senkrecht zum Körper sind.   Du kannst auch eine Kurzhantel in jede Hand nehmen. Experimentiere, um herauszufinden, mit wie viel Gewicht du trainieren musst. Es sollte genug sein, dass du drei Sätze zu je zehn Wiederholungen schaffst, bei denen die letzte oder die letzten zwei Wiederholungen wirklich schwierig sind. Du musst dafür deine Hände vielleicht näher zueinander bewegen. Wasser macht mehr als dich zu hydrieren. Es hilft deinem Körper, Fett auszuspülen, denn es ist das Mittel für schnelles Zellwachstum. Je mehr Fett du abbaust, desto sichtbarer ist dein Trizeps.   Trinke viel Wasser, damit du weniger isst, weil du dich voll fühlst und deinen Körper natürlich entgiftest. Es wird empfohlen, dass du am Tag pro Kilogramm Körpergewicht 30 Milliliter Wasser trinkst, um überschüssiges Körperfett loszuwerden. Viele Leute lassen das Frühstück aus, aber es ist einer der einfachsten Wege, um deinen Stoffwechsel auf den neuen Tag vorzubereiten. Studien haben gezeigt, dass du abnimmst und das Fett nicht mehr zunimmst, wenn du regelmäßig gut frühstückst.  Iss ein Frühstück mit 30 bis 40 Gramm Protein. Eine ausgewogene Mahlzeit enthält komplexe Kohlenhydrate, wie du sie in Haferflocken findest. Gib für ein ideales, ausgewogenes Frühstück ein Stück Obst dazu. Iss nicht mehr Kalorien, sondern finde Wege, um dieselbe Kalorienmenge auf fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten zu verteilen. Wenn du öfter isst, dann treibt es den Stoffwechsel an. Du kannst mehr Fett verbrennen als mit nur drei Mahlzeiten pro Tag.   Wenn du über den Tag verteilt Kalorien zu dir nimmst, hast du mehr Energie. Wenn du Energie hast, dann verbrennst du mehr Kalorien. Lasse zwischen deiner ersten und letzten Mahlzeit zwölf Stunden verstreichen. Gemüse ist voller Nährstoffe, die dein Körper braucht. Da es wenig Kalorien hat, versorgt es deinen Körper bei minimalen Kalorien maximal mit Nährstoffen.  Iss viel Gemüse, damit du dich satt fühlst und pro Mahlzeit weniger isst. Wenn du dein Essen mit bestimmten Gewürzen würzt, dann regt das den Stoffwechsel an. Cayenne-Pfeffer, Knoblauch, Zimt, schwarzer Pfeffer, Senfkörner, granulierte Zwiebel und Ingwer sind die besten Gewürze, um den Stoffwechsel anzuregen. Passe das Gewicht nach deinen Bedürfnissen nach oben oder unten an. Du weißt, dass du die richtige Anzahl an Wiederholungen machst, wenn die letzte schwierig ist. Du kannst sitzen oder stehen. Halte die Füße beieinander und flach auf dem Boden.   Spanne den Rumpf und die Bauchmuskeln fest an. Halte deinen Rücken gerade. Deine Ellenbogen zeigen nach vorne. Halte sie nah an deinen Ohren. Passe das Gewicht nach deinen Bedürfnissen nach oben oder unten an. Du weißt, dass du die richtige Anzahl an Wiederholungen machst, wenn die letzte schwierig ist. Beuge das Knie und lehne dich nach vorne, so dass dein Rumpf fast parallel zum Boden ist. Halte den Rücken gerade und richte die Schultern nach vorne.   Dein hinteres Bein bleibt gestreckt. Lasse die rechte Hand (mit der Hantel) in einer entspannten Position hängen. Wenn du Stabilität brauchst, dann lasse deine linke Hand auf etwas ruhen, wie einem Stuhl oder einer Bank. Dein Oberarm sollte parallel zum Boden sein. Die Hantel zeigt nach oben. Halte den Oberarm nah am Körper.
Lege dich auf den Bauch. Drücke deinen Körper mit den Armen nach oben. Beuge die Ellenbogen und senke deinen Körper langsam zu Boden. Drücke dich wieder in den Plank mit gestreckten Armen. Beginne mit drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen. Mache Wall Push Ups im Stehen. Drücke deinen Körper zur Wand. Sei vorsichtig. Setze dich auf eine Bank. Strecke deine Beine vor dich. Hebe deinen Körper von der Bank und ungefähr fünf Zentimeter nach vorne. Verändere die Übung mit einer zweiten Bank. Lege dich auf eine Bank. Halte eine Langhantelstange mit zwei Händen. Halte die Schultern, Ellenbogen und Handgelenke in einer vertikalen Linie. Trinke mehr Wasser. Frühstücke jeden Tag gesund. Iss fünf bis sechs kleine Mahlzeiten täglich. Iss pro Tag fünf Portionen Gemüse. Würze dein Essen scharf. Beginne mit einer Kurzhantel, die fünf Kilogramm wiegt. Halte die Hantel mit beiden Händen über dem Kopf. Beginne mit einer Kurzhantel, die fünf Kilogramm wiegt. Stelle deinen linken Fuß nach vorne, wenn die Hantel in der rechten Hand ist. Beuge den Ellenbogen und hebe deinen rechten Arm auf Schulterhöhe.
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