Erhol dich von der Verstauchung Die richtige Erstversorgung Verhindere Verstauchungen
Sobald dein Knöchel weit genug abgeheilt ist, um ihn schmerzfrei zu bewegen, empfiehlt dir dein Arzt vermutlich einige Übungen, um die Bänder zu stärken. Die Art der Übungen und die Anzahl der Wiederholungen wird davon abhängen, wie schwer deine Verstauchung war, deshalb hör hier auf deinen Arzt. Einige sinnvolle Übungen sind zum Beispiel:  Rotier deinen Knöchel langsam in kleinen Kreisen. Mach zunächst einen Durchgang im Uhrzeigersinn. Wenn du damit fertig bist, mach einen weiteren Durchgang gegen den Uhrzeigersinn. Versuch mit deinen Zehen das Alphabet in die Luft zu schreiben. Sitz gerade und bequem auf einem Stuhl. Setz deinen verletzten Fuße gerade auf dem Boden auf. Dann schwenk dein Knie langsam und sanft von Seite zu Seite, etwa zwei bis drei Minuten lang. Der Fuß bleibt dabei die ganze Zeit fest auf dem Boden. Nach einer Verstauchung verhärtet sich oft die Wadenmuskulatur. Es ist wichtig, dass du sie dehnst, um deine normale Beweglichkeit zurückzugewinnen. Alles andere könnte weitere Verletzungen nach sich ziehen. Wie bei den kräftigenden Übungen auch solltest du vorher mit einem Arzt sprechen und dich vergewissern, dass dein Knöchel wieder weit genug in Ordnung ist, um mit diesem Training anzufangen.  Setz dich auf den Boden und streck dein Bein vor dir aus. Wickle ein Handtuch um deinen Fußballen. Dann zieh das Handtuch an deinen Körper heran, während du das Bein gerade hältst. Halt die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Schmerzt es zu sehr, halt sie nur einige Sekunden lang und verlängere die Zeit nach und nach. Wiederhol die Übung noch zwei bis vier Mal. Steh mit deinen Händen an einer Wand und platziere deinen verletzten Fuß etwa einen Schritt hinter dem anderen. Halt die Ferse auf dem Boden und beug langsam dein Knie, bis du eine Dehnung in der Wade fühlen kannst. Halt die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und  atme langsam und gleichmäßig. Wiederhol die Übung noch zwei bis vier Mal. Oft ist nach einer Verstauchung eines Knöchels die Balance eingeschränkt. Wenn dein Knöchel wieder heil ist, mach einige Übungen, um deine Balance wiederzugewinnen und Verstauchungen und andere Verletzungen in Zukunft zu verhindern.  Kauf dir ein Wobble Board oder stell dich auf ein festes Polster. Achte darauf, dass du eine Wand in der Nähe hast, falls du mal die Balance verlierst, oder lass dir von jemandem helfen, damit du stabil stehst. Versuch zunächst für eine Minute die Balance zu halten und verlängere die Übung, wenn es dir leichter fällt.  Wenn du kein Polster oder Wobble Board hast, kannst du auf dem verletzten Fuß stehen und den anderen vom Boden heben. Streck die Arme zu den Seiten aus, damit du die Balance halten kannst. Wenn dein Knöchel sehr lange braucht zu heilen oder dein Arzt es empfiehlt, arbeite mit einem Physiotherapeuten zusammen. Manchmal reichen die Selbstbehandlung und Training nicht aus. Dann kann ein Physiotherapeut dir Wege aufzeigen, wie du die Heilung beschleunigen kannst. Es gibt drei Grade von Verstauchungen. Bei einer Verstauchung ersten Grades sind die Bänder leicht gezerrt und der Knöchel ist empfindlich und schwillt etwas an. Bei Verstauchungen zweiten Grades sind die Bänder leicht angerissen und es kommt zu moderaten Schmerzen und Schwellungen. Bei Verstauchungen dritten Grades reißt das Band durch, starke Schmerzen und eine deutliche Schwellung sind die Folgen.  Eine Verstauchung ersten Grades bedarf normalerweise keiner ärztlichen Behandlung. Eine Verstauchung dritten Grades hingegen ist ein ziemlich klarer Fall für den Arzt, schon um auszuschließen, dass der Knöchel weitere Verletzungen davongetragen hat. Die Behandlung und der Umgang mit der Verstauchung zuhause sieht in allen drei Fällen gleich aus, aber je schwerer die Verletzung ist, desto länger wird die Heilung dauern. Eine Verstauchung ersten Grades braucht sich kein Arzt anzusehen, aber Verstauchungen zweiten und dritten Grades solltest du untersuchen lassen. Wenn du mehr als einen Tag lang Schwierigkeiten damit hast, dein Gewicht auf den verletzten Fuß zu verlagern, oder wenn du starke Schmerzen und  Schwellungen hast, mach möglichst bald einen Termin beim Arzt aus. Lauf möglichst wenig auf dem verletzten Fuß herum, bis die Schwellung nachlässt und du ihn schmerzfrei belasten kannst. Bis dahin solltest du ihm nicht zu viel Gewicht zumuten. Im Zweifel solltest du Krücken benutzen, um deinen Knöchel beim Laufen zu schonen und besser die Balance halten zu können. Eventuell hilft dir auch eine elastische Orthese. Diese geben dem Fuß Stabilität und können die Schwellung unter Kontrolle halten, während die Bänder heilen. Je nach Schwere der Verletzung solltest du die Orthese etwa zwei bis sechs Wochen lang tragen. Wickle eine Handvoll Eis, ein Eispack oder einen Beutel Tiefkühlerbsen in ein Küchentuch oder ein dünnes Stück Stoff ein. Leg die Kompresse auf den verletzten Knöchel und lass sie für 15 bis 20 Minuten dort. Wiederhol die Behandlung alle zwei bis drei Stunden, so lange wie die Schwellung anhält.  Du solltest auch dann Eis auf deinen Knöchel legen, wenn du zum Arzt zu gehen planst. Das Eis lindert Entzündungen, vor allem während der ersten 24 Stunden nach der Verletzung. Es wirkt auch gegen Schwellungen und blaue Flecken. Alternativ kannst du einen Eimer oder ein Fußbad mit Eiswasser füllen und deinen Fuß und Knöchel darin baden. Nimm das Eispack zwischen den Anwendungen wenigstens 20 bis 30 Minuten weg. Zu viel Kühlung könnte zu Erfrierungen führen. Wenn du Diabetes oder Durchblutungsstörungen hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du Eis auflegst. mit einer elastischen Bandage. Verwende eine Kompressionsbandage, eine elastische Bandage oder eine Orthese, um die Schwellung zu lindern. Wickle die Bandage um deinen Fuß und Knöchel und sichere sie mit medizinischem Klebeband oder Haken. Halt die Bandage unbedingt trocken. Nimm sie ab, wenn du den Knöchel mit Eis kühlst und bandagiere deinen Fuß anschließend erneut.  Wickle eine elastische Bandage mit gleichmäßigem Druck von deinen Zehen bis zur Mitte deiner Wade um deinen Fuß. Lass sie dran, bis die Schwellung nachlässt. Lös die Bandage ein wenig, wenn deine Zehen blau anlaufen, sich kalt anfühlen oder taub werden. Der Verband sollte zwar nicht zu locker sein aber auch nicht zu eng. Du kannst dir auch eine Bandage oder Schiene besorgen, die du einfach anziehen kannst. Diese sind häufig sinnvoll, weil sie gleichmäßigen Druck garantieren, ohne deinem Fuß das Blut abzuschnüren. Setz oder leg dich hin und benutz einen Hocker oder Kissen, um deinen Knöchel hochzulegen. Er sollte wenigstens zwei bis drei Stunden am Tag so liegen, bis die Schwellung zurückgegangen ist. Hochlegen hilft nicht nur gegen Schwellungen sondern auch gegen blaue Flecken. Aspirin, Ibuprofen oder Naproxen sind normalerweise wirksam genug, um Schmerzen und Entzündungen nach einer Verstauchung in den Griff zubekommen. Schau für die richtige Dosierung in die Packungsbeilage und halt dich daran. Du solltest dich immer dehnen und deinen Kreislauf ein bisschen in Schwung bringen, bevor du anstrengende Übungen machst. Wenn du joggen gehen willst, fang zum Beispiel mit einem zügigen Spaziergang an, um deine Knöchel aufzuwärmen, bevor du das Tempo anziehst.  Wenn du offensichtlich anfällig für Verletzungen am Knöchel bist, solltest du eventuell eine Orthese tragen, um ihn zu stabilisieren, wenn du trainierst. Wenn du gerade mit einem neuen Sport oder einer neuen Übung anfängst, solltest du aufpassen, dich nicht zu überanstrengen, bis dein Körper sich an die Bewegungsabläufe gewöhnt hat. Manche Leute finden, dass höhere Sportschuhe ihre Knöchel besser stabilisieren. Ganz egal welchen Sport du treibst, du solltest Schuhe tragen, die dir gut passen und bequem sind. Die Sohlen dürfen nicht zu rutschig sein, damit du nicht fällst. Vermeide Highheels in Situationen, in denen du viel gehen und stehen musst. Auch wenn dein Knöchel vollständig verheilt ist, solltest du mit den Dehnübungen und dem Training weitermachen. Mach die Übungen jeden Tag auf beiden Seiten. So bleiben deine Knöchel stark und flexibel und du kannst zukünftige Verletzungen verhindern. Du kannst die Übungen sogar wunderbar in dein alltägliches Leben einbauen. Steh auf einem Bein, während du dir die Zähne putzt oder andere simple Dinge tust. , wenn er angeschlagen ist. Wenn du dir den Knöchel ein wenig verdreht hast oder er schmerzt, tape ihn, damit er zusätzlich unterstützt wird und du trotzdem mobil bleibst. Du wickelst das Tape im Prinzip genauso wie eine Bandage, allerdings musst du vorher noch einige andere Dinge beachten.  Leg die Polster oben auf und hinten an deinen Fuß, bevor du den unteren Verband anlegst. Wickle die ganze Stelle in den unteren Verband ein. Umwickle oberen und unteren Teil der vorgewickelten Stellen mit Sporttape, um Ankerpunkte zu schaffen. Wickle Steigbügel, indem du in einem U von einer Seite der Ferse auf die andere unter dem Fuß entlang wickelst. Wickle den Rest der vorgewickelten Stelle in Tape ein und arbeite dabei in einem Dreiecksmuster um den Knöchel herum und unter dem Fußbogen hindurch.
Mach spezielle Übungen, um deinen Knöchel zu stärken und zu dehnen. Dehn deinen Knöchel sanft, um seine Flexibilität zu erhöhen. Arbeite an deiner Balance. Geh zu einem Physiotherapeuten. Finde heraus, wie schlimm die Verstauchung ist. Mit einer mittelschweren oder schweren Verstauchung solltest du zum Arzt gehen. Gönn deinem Knöchel Ruhe, bis die Schwellung zurückgeht. Kühl den Knöchel, um die Schwellung zu bekämpfen und Schmerzen zu betäuben. Verbinde deinen Knöchel Leg deinen Knöchel über die Höhe deines Herzens hoch. Nimm ein rezeptfreies Schmerzmittel. Wärm dich auf, bevor du trainierst oder dich anstrengst. Trag die richtigen Schuhe. Mach spezielle Übungen für die Knöchel. Tape deinen Knöchel
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