Planks Sichere, effektive Routine Fettverbrennende Ernährung
Beginne, indem du dich flach auf den Bauch legst. Dein Gesicht zeigt nach unten. Deine Unterarme sind auf dem Boden und die Handflächen liegen flach auf. Atme ein. Atme dann aus, während du deinen Körper vom Boden anhebst, damit deine Unterarme und Zehen dein Gewicht tragen. Halte deine Ellenbogen im 90°-Winkel direkt unterhalb deiner Schultern.  Spanne deine Rumpfmuskulatur an, damit dein Kopf, Hals und deine Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Halte deinen Kopf während des Planks nach unten, so dass du weiterhin zu Boden siehst.  Halte den Plank zehn bis 15 Sekunden lang. Atme weiter, während du die Position hältst. Wenn zehn bis 15 Minuten Planks dich nicht fordern, dann mache 30 bis 45 Sekunden. Beginne, indem du dich auf die rechte Seite legst. Dein rechter Ellenbogen ist gebeugt und befindet sich direkt unterhalb deiner Schulter. Dein linkes Bein liegt direkt über deinem rechten Bein. Atme ein. Atme dann aus, während du deine Rumpfmuskulatur anspannst und deinen Ellenbogen in einen 90°-Winkel bewegst.  Halte deinen Ellenbogen direkt unter deiner Schulter gebeugt. Dein Kopf, Hals und deine Wirbelsäule bilden eine gerade Linie. Atme weiterhin, während du den Side Plank hältst. Halte ihn zehn bis 15 Sekunden oder 30 bis 45 Sekunden, wenn eine kürzere Dauer dich nicht fordert. Senke dich langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederhole die Schritte dann auf der linken Seite. Du kannst das schwerer machen, indem du dein oberes Bein von deinem unteren Bein abhebst, während du den Side Plank hältst. Beginne auf deinem Bauch wie beim Standard-Plank. Strecke deine Arme über deinen Kopf. Deine Handflächen berühren den Boden. Spanne deinen Rumpf an. Hebe deinen Körper mit deinen Fingerspitzen und Zehen vom Boden ab.  Halte den Kopf in einer natürlichen Position, so dass du während des Planks auf den Boden siehst. Dein Kopf, Hals und deine Wirbelsäule sind eine gerade Linie. Halte den Plank 15 Sekunden lang. Atme, während du die Position hältst. Senke dich dann langsam auf den Boden ab. Wenn du deinen Rücken während des Extended Plank nicht gerade halten kannst, dann mache Standard-Planks. Gehe flott oder jogge, mache Hampelmänner, renne auf der Stelle oder springe zu Beginn deiner Workouts Seil. Moderate aerobische Übungen fördern den Blutfluss zu deinen Muskeln, was dein Verletzungsrisiko minimiert. Mache nach dem Workout ein Cool Down von fünf bis zehn Minuten, damit deine Muskeln sich erholen können. Mache nicht 500 Crunches, sondern ein Workout aus vielen verschiedenen Übungen. Eine gute Routine ist beispielsweise:  Fünf bis zehn Minuten Joggen Drei Sätze zu je zwölf Wiederholungen: Standard-Crunches, Overhead Crunches, Reverse Crunches Drei Sätze zu zwölf Wiederholungen je Seite: Bicycle Crunches Zwei Sätze á 30 Sekunden: Standard-Planks, Extended Planks Zwei Sätze á 30 Sekunden pro Seite: Side Planks Auch wenn du schnell Bauchmuskeln willst, kannst du dich verletzen, wenn du es übertreibst. Trainiere die Bauchmuskeln oder andere Muskelgruppen nicht an zwei Tagen hintereinander.  Jeder Körper ist einzigartig, aber du siehst wahrscheinlich innerhalb einiger Wochen Ergebnisse. Sei nicht zu hart zu dir selbst, wenn es länger dauert. Konzentriere dich darauf, so gesund wie möglich zu sein, statt dich zu zwingen und Verletzungen zu riskieren. Wenn du erst mit dem Sport beginnst, dann gehe es langsam an. Beginne mit zwei Sätzen á zehn Wiederholungen pro Übung. Arbeite dich dann schrittweise zu drei Sätzen á zwölf Wiederholungen hoch. Mache keinen Sport und dehne dich nicht, wenn deine Muskeln schmerzen. Wenn du Muskelschmerzen hast, dann macht das Workout es nur schlimmer. Damit du die Ergebnisse deines harten Trainings siehst, musst du die Fettdepots loswerden, die deine Bauchmuskeln bedecken. Mache ein gutes Cardio-Workout, indem du fünf bis zehn Minuten lang joggst, zehn Minuten lang sprintest und dann weitere fünf bis zehn Minuten lang joggst.  Joggen, Sprints und danach wieder zu joggen ist eine Form des Intervalltrainings. Diese Art von Cardioübungen ist toll, um Fett zu verbrennen.  Neben dem Laufen kannst du auch Bahnen schwimmen, Rad fahren, Hampelmänner machen oder Seil springen. Protein hilft, Muskeln aufzubauen, es ist aber wichtig, dass du Optionen mit wenig Fett wählst. Magere Proteine sind in knochenlosem, hautlosem Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern und fettreduzierten oder fettfreien Milchprodukten. Iss diese, statt fettiger Stücke roten Fleischs, Milchprodukten mit Vollfett und verarbeitetem Fleisch, wie Speck.  Die richtige tägliche Menge Protein hängt von deinem Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab. Iss am besten 160 bis 180 g Protein pro Tag. Iss beispielsweise 110 g gegrilltes Hühnchen mit Salat als Mittagessen und 85 g Lachs zum Abendessen.  Wenn du sehr aktiv bist, dann brauchst du täglich vielleicht sogar mehr Protein. Lerne etwas über deine spezifischen Bedürfnisse auf https://www.choosemyplate.gov. Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Nährstoffe. Sie machen dich satt, ohne zu viele Kalorien zu haben. Die benötigte Menge hängt von deinem Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab. Allgemein solltest du zwei bis drei Tassen voll Gemüse pro Tag essen. Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger hast, dann iss einen gesunden Snack, wie eine Banane, einen Apfel oder Karotten. Getreide enthält mehr Ballaststoffe und versorgt deine Muskeln mit Energie, also iss braunen Reis, Quinoa und Vollkornbrot, -pasta und -müsli. Iss circa 170 bis 230 g Getreide pro Tag. Die Hälfte davon sollte Vollkorn sein. Vielleicht hast du gehört, dass du weniger Kohlenhydrate essen sollst, damit du abnimmst. Gesundes Getreide ist ein wichtiger Teil deiner Ernährung und versorgt deine Muskeln mit den nötigen Ressourcen, damit sie wachsen. Du bekommst keinen Sixpack, wenn du die meisten Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und Fast Food beziehst. Wenn du als Naschkatze deine Bedürfnisse befriedigen musst, dann verzichte auf Backwaren, Eiscreme und andere ungesunde Snacks. Iss stattdessen Erdnussbutter, griechischen Joghurt und Obst. Iss keine ungesunden Snacks, wie Chips und verarbeitetes Fleisch wieAufschnitt und Speck. statt hochkalorischer Getränke. Genug zu trinken ist wichtig für deine Gesundheit, besonders wenn du jetzt mehr Sport machst. Außerdem nimmst du weniger Kalorien zu dir, wenn du Limonaden, gesüßten Tee und andere hochkalorische Getränke durch Wasser ersetzt. Als Faustregel gilt, dass du täglich 2 l Wasser trinken solltest. Wenn es draußen heiß ist oder du viel Sport machst, dann musst du mehr trinken, um das Schwitzen auszugleichen.
Planke mit der richtigen Technik, damit du dich nicht verletzt. Forme deine geraden und schrägen Bauchmuskeln mit Side Planks. Fordere dich mit Extended Planks heraus. Wärme dich fünf bis zehn Minuten lang auf und mache danach ein Cool Down. Mache in deiner Routine viele Arten von Crunches und Planks. Mache dein Bauchmuskelworkout drei bis vier Mal pro Woche. Verbrenne mit Cardioübungen Bauchfett. Iss viel mageres Protein. Iss Obst und Gemüse, um weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Lasse keine gesunden, komplexen Kohlenhydrate aus. Iss weniger Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel. Trinke viel Wasser,
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Mastering Plank Exercises Developing a Safe, Effective Routine Following a Fat-Burning Diet