Die BSR und die tägliche Kalorienaufnahme berechnen Kalorien zählen
Es ist es nicht wert, deine Gesundheit mit einer Crash Diät aufs Spiel zu setzen. Die meisten Leute können 1 bis 2 Pfund pro Woche problemlos abnehmen. BSR steht für basale Stoffwechselrate, also die Menge an Kalorien, die du in Ruhe verbrauchst, wenn du nichts tust.   Auf vielen Gesundheits-Webseiten findest du Kalorienrechner, die bestimmen, wie viele Kalorien du am Tag essen solltest, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Gib die Variablen Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Trainingshäufigkeit ein, und der Rechner bestimmt die Richtige Kalorienmenge für dich. Sie ist für Männer und Frauen unterschiedlich:    Für Frauen:655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter)  Für Männer:66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter)  Dein Ergebnis ist eine Zahl. Was bedeutet diese Zahl? Dies ist die Kalorienmenge, die du verbrennst, wenn du den ganzen Tag im Bett liegst und absolut nichts tust. So kannst du sehen, wie viele Kalorien du am Tag konsumieren kannst, um dein Gewicht zu halten. Nimm deine BSR, multipliziere sie mit der entsprechenden Zahl, siehe unten, und addiere diese zu deiner BSR. Das Ergebnis gibt an, wie viele Kalorien du am Tag essen kannst, um „dein Gewicht zu halten“. Dies wird als empfohlene Kalorien-Tagesmenge bezeichnet.   Ohne Aktivität multipliziere deine BSR mit 20% (das bedeutet BSR x 0,20, nicht 20!) Für wenig oder leichte Aktivität multipliziere deine BSR mit 30%. Für moderate Aktivität multipliziere deine BSR mit 40%. Für starke Aktivität multipliziere deine BSR mit 50%. Für intensive Aktivität multipliziere deine BSR mit 60%. „Alle Kalorien, die du über deine empfohlene Kalorien-Tagesmenge hinaus isst, führen zu einer Gewichtszunahme, während weniger Kalorien als die empfohlene Tagesmenge zu einer Gewichtsabnahme führen“. Ein Pfund bedeutet 3500 Kalorien. Wenn du also 3500 Kalorien mehr isst als du an einem Tag verbrennst, nimmst du ein Pfund zu. Wenn du 3500 Kalorien mehr verbrennst als du an einem Tag isst, nimmst du ein Pfund ab.  Nehmen wir zum Beispiel an, diene BSR ist 1790. Sagen wir, du bist moderat aktiv, was bedeutet, dass du dreimal in der Woche Sport machst. 1790 x 40 = 716. Addiere 716 zu 1790, und du erhältst 2506. Alle Kalorien, die du über die 2506 hinaus konsumierst bedeuten, dass du zunimmst. Ein Pfund sind 3500 Kalorien, daher ergeben 500 Kalorien am Tag ein Pfund pro Woche. Ein Ziel für die tägliche Kalorienaufnahme zu haben, macht es einfacher, zu entscheiden, was man isst.  Wenn deine empfohlene tägliche Kalorienaufnahme 2500 beträgt, dann solltest du 2000 zu dir nehmen.  Dies hilft dir bei der Erreichung deines Ziels, ein Pfund pro Woche abzunehmen. Das Leben ist hektisch. Es ist das Einfachste, das zu essen, was man gerade zu Hause hat, oder in den nächsten Drive-Through zu fahren, und etwas zu bestellen, das sich gut anhört. Widerstehe stattdessen dem Drang, Junk Food zu essen und plane, was du am Tag isst. Damit du in der Bahn bleibst, kaufe die notwendigen Lebensmittel für ein paar Tage oder eine Woche.   Zu Beginn ist diese Übung schwieriger, da du nicht sehr gut darin sein wirst, zu schätzen, welche Nahrungsmittel wie viel Kalorien enthalten. Nach ein paar Wochen solltest du, wenn du konsequent bist, jedoch ein Profi darin sein, zu schätzen, wie kalorienhaltig bestimmte Lebensmittel sind. Gesunde Nahrungsmittel schmecken dir vielleicht nicht besonders toll, haben jedoch normalerweise deutlich weniger Kalorien, was bedeutet, dass du mehr davon essen kannst. Im Gegenzug haben ungesunde Nahrungsmittel normalerweise mehr Kalorien: eine große Cola bei McDonald’s hat über 300 Kalorien, etwa das Gleiche wie ein McDonald’s Cheeseburger. Das sind eine Menge Kalorien für ein Getränk. Wähle im Allgemeinen solche Speisen:    Mageres, weißes Protein (Hähnchenbrust, Fisch, Tofu), „statt“ dunklem, fettigem Fleisch Farbiges, frisches Obst und Gemüse „statt“ Trockenobst- und Gemüse. Vollkorn (brauner Reis, Vollkornbrot) „statt“ verarbeiteten Getreides (weißer Reis, Weißbrot) Einfach und mehrfach ungesättigte Fette „statt“ gesättigter und Trans-Fette Omega-3 Fettsäuren wie Rapssamen, Lebertran und Lachs Nüsse, Samen und Körner „statt“ Süßigkeiten und Bonbons Wasser ist wichtig für die Gesundheit deiner Organe. Und das Beste ist, Wasser enthält absolut keine Kalorien. Das ist wie Kaloriensparen bei jedem Mal, wenn du etwas trinkst (dein Körper verbraucht Kalorien zur Verdauung von Essen und Wasser). Wenn es dir mit der Gewichtsabnahme ernst ist, halte dich von gesüßten Getränken wie „Energy“-Getränken, Limonade oder Fruchtsaft fern. Nicht gesüßten grünen Tee kannst du trinken. Ob es Brot ist, ein Knabberartikel oder ein verpacktes tiefgekühltes Lebensmittel, prüfe die Anzahl an Kalorien auf dem Produkt und wähle dasjenige mit dem geringsten Wert.   Wenn du jünger bist, gehe mit deinen Eltern einkaufen. Es wird eine gemeinsame Erfahrung sein, und du kannst selbst gesunde, nahrhafte Lebensmittel aussuchen, mit den ernährungstechnischen Informationen, die du verstehen kannst. Beachte die Portionsgrößen. Wenn ein Etikett angibt, dass die Packung etwa 4 Portionen enthält, dann teile den Inhalt der Packung in 4 gleiche Teile. Ein Teil ist eine Portion. Nicht auf allen Verpackungen steht die Anzahl der Kalorien, es gibt jedoch viele Webseiten, die den Kaloriengehalt beinahe jedes Lebensmittels angeben. Achte nur darauf, dass wenn du zum Beispiel die Kalorien für ein Stück Fisch von 120g nachgelesen hast, du auch wirklich nur so viel isst. So weißt du, das du wirklich exakt einen Teelöffel Sahne in deinen Kaffee gibst, oder ¼ Tasse Käse in deine Rühreier. Auch eine handelsübliche digitale Küchenwaage kann dir beim Portionieren behilflich sein. Du kannst ein Computer-Spreadsheet-Programm benutzen, damit dies leichter geht. Schreibe auf, was du isst (sogar auf einem Blatt Papier) und gib die Information am Ende des Tages in das Spreadsheet ein. Dann summiere die Kalorien. Dies hilft dir nicht nur, motiviert zu bleiben, sondern auch, zurückzuschauen und die Kalorien bestimmter Lebensmittel zu sehen, die du regelmäßig isst.  Ein Vorteil bei einem Essenstagebuch ist, dass du dir gesunde Gerichte merken kannst, die dir gut geschmeckt haben. Schreibe sie auf, und du wirst nicht so schnell vergessen, dass gegrillter Spargel mit Quinoa wirklich super lecker schmeckt. Am Anfang, wenn du die Kalorien von Lebensmitteln nicht kennst, erfordert das Kalorienzählen etwas mehr Zeit und Recherche, was frustrierend sein kann. Wenn du aber automatisch weißt, dass ein Apfel 70 Kalorien hat und dein Lieblings-Müsliriegel 90 Kalorien, wird es viel leichter. Diese findest du für weniger als einen Euro bei den meisten Auktionsseiten. Erhöhe den Zähler jedes Mal, wenn du etwas isst (es ist sehr praktisch, einen Klick pro 10 verzehrter Kalorien zu machen).   Alternativ gibt es Apps für viele Smartphones, die Kalorienwerte für dich bestimmen, sowie berechnen, wie viele Kalorien du am Tag verzehren solltest, wenn du abnehmen willst. Erwarte nicht, dass dein Abnehmprogramm über Nacht funktioniert. Zu oft geben Leute mit wirklich guten Absichten auf, bevor sie wirklich anfangen, Ergebnisse zu sehen. Wären sie nur ein bisschen langer am Ball geblieben, würden sie bereits die Belohnung ernten. Halte dich also an dein Programm, glaube daran, und sei geduldig. Du bist es dir schuldig.
Lasse dich von einem Arzt beraten, bevor du einen Diät- oder Trainingsplan beginnst. Verwende einen kostenlosen BSR Rechner online, um das Abnehmen weniger geheimnisvoll zu gestalten. Wenn du keinen Online-BSR-Rechner verwenden willst, kannst du die Berechnung selbst vornehmen. Berechne dein tägliches Aktivitätsniveau in deine basale Stoffwechselrate mit ein. Verstehe, wie Abnehmen und Zunehmen funktioniert. Schränke 500 Kalorien am Tag ein, um 1 Pfund in der Woche abzunehmen. Plane deine Mahlzeiten mit der richtigen Kalorienmenge. Wähle gesunde Nahrungsmittel. Trinke reichlich Wasser. Überprüfe den Kaloriengehalt jedes Nahrungsmittels, bevor du es kaufst. Suche nach Kalorien auf Ernährungsseiten im Internet. Arbeite mit Messbechern und Löffeln, um die Portionsgrößen exakt zu halten. Schreibe alles auf, was du isst und trinkst und notiere die Anzahl an Kalorien pro Produkt. Du wirst sehen, dass es immer leichter wird. Kaufe dir einen Kalorienrechner. Habe Geduld.
https://www.wikihow.com/Count-Calories https://www.wikihow.com/Count-Calories
Determining Your BMR and Daily Caloric Intake Learning How to Count Calories