Teil 4: Stelle einen Trainingsplan auf Teil 1: Steigere deine Ausdauer beim Laufen mit Intervalltraining Teil 2: Cross-Training zum Steigern der Ausdauer
Es wird dir helfen, deine gesunde Lebensweise einzuhalten, wenn du einen Plan aufstellst, an den du dich hältst. Er wird dir helfen, dein Ziel zu erreichen, deine Ausdauer zu steigern. Er gibt dir auch Gelegenheit, deine Fortschritte zu kontrollieren. Hier ist ein Beispielsplan, der dir helfen kann, sowohl Ausdauer als auch Geschwindigkeit zu entwickeln:    Tag 1: Gleichmäßige Intervalle. 15-20 Minuten Aufwärmen, dann ein Sprint von 1 Minute, gefolgt von 1 Minute 15 Sekunden langsamen Rennens oder Gehens. Wiederhole diese Intervalle 6-8 mal. Halte gleichmäßige Zeiten in jeder Phase ein (benutze eine Stoppuhr), dann kühl dich 20-30 Minuten ab, indem du allmählich langsamer wirst bis hin zum Gehen.  Tag 2: Leichter Lauftag (nur 2-5 km, abhängig von dir und deiner Lauferfahrung).  Tag 3: Pyramidenintervalle. Wärme dich 10-15 Minuten lang auf, dann laufe einen Satz von Pyramidenintervallen wie oben beschrieben.  Renne 15 Minuten in einer annehmbaren Geschwindigkeit, dann mache ein variables Intervallset. Ende mit einer 20-25 Minuten langen Abkühlphase, die in bequemem Lauftempo endet.    Tag 4: Leichter Lauf (2-5 km, abhängig von dir an deiner Lauferfahrung).  Tag 5:Leichter Lauf (2-5 km, abhängig von dir an deiner Lauferfahrung). Dies mag wie eine lange Ruhephase aussehen, aber immerhin hast du am dritten Tag ziemlich hart trainiert. Und da du am sechsten Tag eine lange Strecke laufen wirst, ist es am besten, wenn du dafür ausgeruht bist.   Tag 6: Langer Lauf. Beginne langsam und laufe40-90 Minuten bei leichtem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Es ist hilfreich, wenn du einen Freund oder ein Familienmitglied hast, die bereit sind, mit dir zu laufen oder dich zumindest auf dem Fahrrad zu begleiten.  Tag 7: Ruhetag (2-5 km, abhängig von dir und deiner Lauferfahrung. Nimm diesen Tag jede achte Woche frei.) Zwinge dich selbst zu ein wenig mehr Leistung,  wende einmal etwa alle drei Wochen folgende Technik an:   Gehe zu einem örtlichen Sportplatz mit einer 400 m-Bahn, auf der du laufen kannst. Vermeide Straßen, da diese zu kurvenreich sind. Mache dynamische Dehnübungen und wärme dich ein wenig auf (25 Liegestütze oder etwas Joggen). Sprinte 400 m, dann jogge 400 m. Laufe auf diese Weise mindestens 3,2 km. Überbietet das von dir Erreichte. Wenn du deine Grenzen an Ausdauer erreicht hast, notiere die Zeit und den Ort deines Trainings. Nimm dies als deine Mindestwerte und versuche, diese zu überbieten. Wenn du dich verbesserst, lege die Messlatte höher. Kühle dich ab. Nach dem Lauf bleibe nicht einfach stehen. Gehe langsam weiter, bis sich dein Herzschlag normalisiert hat. Dann mache Dehnübungen. Gib deine Lebensweise nicht auf, sage dir nicht selbst, dass du morgen aufhören willst, sag dir auch nicht, dass du zu müde bist oder dass du zu viel zu tun hast. Laufe am Morgen, damit du es hinter dir hast. Das Intervalltraining hat mehrere Vorteile, die dir helfen werden, richtig zu laufen und deine Ausdauer zu steigern.   Verbessere deine Herz-Kreislauf-Kapazität. Langstreckenlauf kann dich außer Atem bringen. Indem du Intervalltraining anwendest, wirst du deine anaerobe (sauerstoffzehrende) Kapazität erhöhen. Und wenn du dies mit aerober Kapazität (Sauerstoffanreicherung mit leichten und mit langen Läufen) kombinierst, wird dies dazu führen, dass du schneller wirst. Verbrenne Kalorien. Energiestöße (der hochintensive Teil des Intervalltrainings) wird die Menge der verbrannten Kalorien erhöhen. Dies gilt selbst für relativ kurze Energiestöße. Es macht deine Laufroutine interessanter. Es erscheint unbedeutend, aber Langeweile bei einer normalen Laufroutine kann es sehr viel schwieriger machen, motiviert zu bleiben. Dies ist die leichteste Art, Intervalltraining einzubauen. Wechsle einfach gleich lange Perioden von in sehr intensivem und leichtem Laufen ab.  Beginne mit einer etwa 10-15 Minuten langen Aufwärmphase. Beginne mit schnellem Gehen, gefolgt von einem leichten Lauf (Joggen) und beschleunige am Ende der Aufwärmphase bis zu einem schnellen Lauf. Dies stellt sicher, dass dein Körper richtig aufgewärmt ist, bevor du mit der intensiven Geschwindigkeitsarbeit beginnst. Wenn du Anfänger bist beim Intervalltraining, dann musst du deinen Körper trainieren, dass er sich an die schweren Intervalle gewöhnt. Laufe 1 Minute lang sehr schnell, gefolgt von 2 Minuten langsamen Laufens oder Gehens. Wiederhole diese Intervalle 6-8 mal. Tue dies mehrere Wochen lang, bis du dich in der Ruhephase wohl fühlst. Dann reduziere deine Erholungszeit jeweils um 30 Sekunden bis du 1 Minute schnellsten Laufens mit 1 Minute ruhigen Laufens abwechseln kannst. Sieh zu, dass dein Körper bereit ist, die Intensität der schnelleren Intervalle zu erhöhen und gleichzeitig die Erholungsperiode zu verringern. Schließe mit einer 15-20 Minuten langen Abkühlphase ab. Vermindere einen schnellen Lauf zu einem leichten Joggen und dann zu einem langsamen Gehen. Pyramidenintervalle beginnen mit kurzen Ausbrüchen von hoher Intensität, die sich dann bis zur längsten Periode von hoch intensivem Training etwa in der Mitte der Trainingszeit steigern. Dann reduzierst du allmählich wieder bis hin zu den kürzesten Ausbrüchen, bevor du deine Abkühlphase beendest. Dies ist etwas komplexer als gleichmäßige Intervalle, deshalb ist es ratsam, eine Stoppuhr zu benutzen, um immer gleichmäßige Zeiten zu erzielen.   Wärme dich für 10-15 Minuten auf. Wie oben schon beschrieben, beginne mit einem raschen Spaziergang, gefolgt von leichtem Joggen, wobei die Geschwindigkeit zum Ende der Aufwärmphase zunimmt, so dass du am Ende dieser Phase mit hoher Intensität rennst. Eine 30 Sekunden mit hoher Intensität. Dann laufe bei niedriger Intensität für 1 Minute. Fahre wie folgt fort: 45 Sekunden hoch, 1 Minute 15 Sekunden niedrig. 60 Sekunden hoch 1 Minute 30 Sekunden niedrig. 90 Sekunden hoch, 2 Minuten niedrig. 60 Sekunden hoch, 1 Minute 30 Sekunden niedrig. 45 Sekunden hoch, 1 Minute 15 Sekunden niedrig. 30 Sekunden hoch, 1 Minute niedrig. Beende das Training mit einer 25-30 Minuten langen Abkühlphase, die in einem bequemen Spaziergangstempo endet. ANMERKUNG --> Wenn du ein Intervall-Trainingsprogramm beginnst, musst du sicherstellen, dass dein Körper angepasst und dazu bereit ist. Es zu oft und zu bald zu tun, kann zu Verletzungen führen. Du kannst die Fähigkeit, längere Strecken zu laufen, nicht auf einmal erlangen. Dies geschieht nach und nach. Wenn du auf ein spezielles Rennen (Wettlauf) hinzielst, übe in längeren Intervallen mit längeren Ruhephasen bereits Monate vor dem Wettkampf. Je näher das Ereignis rückt, desto mehr musst du die Intensität erhöhen und die Erholungsphase kürzen. Wenn du neben dem Laufen anderen Sport betreibst, wie etwa Tennis, weißt du, dass Geschwindigkeits- und Ausdauererfordernisse entsprechend den Spielbedingungen variieren. Variable Intervalle helfen dir, kurze und lange hochintensive Intervalle in einem unvorhersehbaren Muster zu mischen, was den unregelmäßigen Stößen von Geschwindigkeit nahe kommt, die Teil von typischen Spielbedingungen sind.   Wärme dich 10-15 Minuten lang mit leichtem Laufen auf. Mische verschiedene Übungen. Renne 2 Minuten mit hoher Intensität und dann jogge langsam für 2 Minuten 30 Sekunden. Laufe 30 Sekunden mit Höchstgeschwindigkeit und dann jogge für 45 Sekunden. Mische unregelmäßige Intervalle. Stelle nur sicher, dass du nach längeren hochintensiven Intervallen auch längere Ruheintervalle einhältst. Als Anfänger halte die Ruheperioden etwas länger, bis sich dein Körper angepasst hat und bereit ist, mit den kürzeren Ruheperioden fertig zu werden. Kühle dich für 15-20 Minuten ab. Die Maschine mischt dabei Geschwindigkeit und Steigung und fordert dich auf unvorhersehbare Weise heraus. Achte nur darauf, dass du dich vorher aufwärmst und hinterher abkühlst, auch wenn dies nicht in das Trainingsprogramm eingebaut ist. Gewichtstraining steigert deine Lauf-Ökonomie, was bedeutet, dass du Sauerstoff während des Laufens effektiver nutzt. Treibe diese Art Training drei Mal pro Woche. Das Üben auf einem stationären Fahrrad bei hohem Widerstand ist gutes Training für die Beinmuskulatur, sogar besser als bergauf zu laufen, ohne dass es die Gelenke zu sehr belastet.   Steigere den Widerstand auf dem stationären Fahrrad während des Trainings soweit, dass du schließlich kaum noch das Rad bewegen kannst. Stehe auf und mache Intervalle, bei denen du so schnell trittst, wie du nur kannst. Zum Ausruhen verringere den Widerstand zwischen den Intervallen. Beispielsweise:  Trete 30 Sekunden lang im Stehen bei hohen Widerstand. Dann setze dich, verringere den Widerstand und trete 1 Minute lang langsamer. Wechsele zwischen beiden weiterhin ab. Du kannst auch Pyramidenintervalle von 30, dann 45,60, dann 90 Sekunden machen. Dann gehe rückwärts, indem du deine Intervalle auf 60,45 und dann 30 Sekunden verkürzt.   Schließe dich einem Spinning-Kurs an. Diese werden in Fitnessstudios angeboten, wobei die Trainingsteilnehmer auf stationären Fahrrädern so schnell wie möglich zu Musik fahren. Dieser Kurs wird von einem Trainer geleitet und wird wesentlich dazu beitragen, deine Ausdauer zu steigern. Du kannst entweder schwimmen, um dich vom Training zu erholen oder das Schwimmen in deine Trainingsroutine einbauen. Schwimmen bietet den zusätzlichen Vorteil, dass die Muskeln des Oberkörpers trainiert werden, die bei Läufern normalerweise unterentwickelt sind.
Mach dir einen Plan. Mische alles ein wenig. Gehe eine Selbstverpflichtung ein. Intervalltraining. Übe in beständigen Intervallen. Wende ein Pyramiden-Intervalltraining an. Übe in variablen Intervallen. Nutze die Intervalleinstellung auf dem Laufband. Trainiere Gewichtheben neben dem Laufen. Mache Fahrradintervalle mit hoher Kraftaufwendung. Schwimme Bahnen.
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Make a Training Schedule Increase Your Running Stamina with Interval Training Cross Train to Increase Your Running Stamina