Trainier während oder nach der Menopause Erstell einen Trainingsplan Pass deine Ernährung an, um leichter Muskelmasse aufzubauen
Die Menopause ist eine wichtige Übergangsphase für jede Frau, in der sich deine tägliche Routine entscheidend verändern kann. Du bist eventuell nicht mehr so kräftig und belastbar, deshalb ist es umso wichtiger, dass du deinen Körper mit moderatem Training in Form hältst. Finde Wege, mehrmals wöchentlich aerobes Training in deinen Tagesplan einzubauen, damit du körperlich nicht zu stark abbaust. Vergiss auch das Dehnen nicht! Wenn du nach der Menopause neu anfangen willst, Muskeln aufzubauen, solltest du mit leichten Gewichten und Übungen mit relativ leichter Intensität anfangen, die dich nach etwa zwölf Wiederholungen ermüden lassen. Nach und nach wirst du kräftiger werden und kannst das Gewicht erhöhen, aber bleib in einem angenehmen Rahmen. Die Menopause bringt auch Knochenschwund und Muskelverlust mit sich, deshalb taste dich vorsichtig an deine Grenzen heran. Die gute Nachricht ist, dass regelmäßiges Training in beiden Fällen hilft. Wenn du bereits vor der Menopause mit Gewichten trainiert hast, kannst du mit deinem normalen Trainingsplan weitermachen, solange du dich dabei wohlfühlst und mit den Ergebnissen zufrieden bist. Es ist gut, wenn du dich während und nach der Menopause auf das Training mit Gewichten konzentrierst, da es hilft, die Knochendichte zu erhalten. Nun ist aber auch ein guter Zeitpunkt, andere Formen des Trainings zu überdenken und entsprechende Anpassungen zu machen:  Hochgradig belastendes Training wie Laufen kann auf die Knochen und Gelenke gehen und erhöht das Risiko von Frakturen und anderen Verletzungen. Wenn du Gelenkschmerzen hast, solltest du lieber zu weniger intensivem aeroben Training wie Radfahren oder Schwimmen wechseln. Balance und Koordination werden mit dem Alter immer wichtiger, denn schwächere Knochen sorgen dafür, dass Stürze schwerwiegende Folgen haben können. Arbeite an deinen Skills, indem du dich mit Dingen wie Tanzen oder Tennis beschäftigst, bei denen du dich schnell und koordiniert bewegen musst. Du erreichst bessere Ergebnisse für den ganzen Körper, wenn du über die Woche verteilt unterschiedliche Übungen machst. Denk bei dieser Strategie daran, deinen Muskeln nach jedem Training immer wenigstens 48 Stunden Pause zu gönnen. Kraftzuwachs erfolgt in den Ruhephasen, nicht beim Stemmen von Gewichten. Schwimmen ist ein hervorragendes Kardiotraining, das gleichzeitig den Oberkörper kräftigt. Außerdem kannst du im Wasser mit einem Ball trainieren oder spezielle Übungen für die Tiefenmuskulatur machen. Selbst einfaches Widerstandstraining wie Gehen oder Laufen im Pool eignet sich, um Muskeln in Teilen deines Körpers zu trainieren, die beim traditionellen Krafttraining eher vernachlässigt werden. Manchen Leuten fällt es leichter, sich an dieses Pensum zu halten, wenn sie in ein Fitnessstudio gehen. Es ist aber durchaus möglich, auch zuhause effektives Krafttraining zu machen. Traditionelle Geräte wie Kurzhanteln und Langhanteln sind eine häufige Wahl, aber sie sind nicht unbedingt erforderlich. Du kannst auch mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten. Du musst dir keine Sorgen machen, dass du zu massig wirst. Mit schweren Gewichten lassen sich viel einfacher Muskeln aufbauen. Versuch es zum Beispiel mit dem folgenden Ansatz:  Entscheide dich für ein Gewicht, mit dem du etwa fünf bis sechs Wiederholungen pro Set schaffst. Wie viel das ist, hängt von deiner Kraft zu Beginn deines Trainings ab. Mach regelmäßig die drei wichtigsten Einheiten. Das sind Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Mach drei Sets von je fünf bis sechs Wiederholungen. Zwischen den Sets solltest du dich jeweils zwei bis drei Minuten lang erholen. Wenn du richtig intensiv trainierst, wirst du diese Zeit brauchen, bevor du einen weiteren Durchgang schaffen kannst. Es gibt viele erprobte Trainingspläne, an denen du dich orientieren kannst. Auch ein Personal Trainer oder das Personal in deinem Studio kann dir sicher Tipps geben. Du solltest dich bei deinen Workouts zeitlich auf ein Minimum beschränken. Du solltest nicht zwei Stunden am Stück trainieren und Wiederholung über Wiederholung machen. Dadurch steigerst du deine Ausdauer, aber Muskelmasse baust du mit kurzen und intensiven Einheiten auf. Kardio hat seine Vorteile, aber Krafttraining bringt oft bessere und schnellere Resultate, wenn du einen Gewichtsverlust erreichen willst. Mach nur wenig Kardiotraining, unter 45 Minuten, und plan es zeitlich vor dem Krafttraining. Trainier jedes Mal mit voller Kraft. Du wirst keine Muskeln aufbauen, kein Fett verlieren und nicht fit werden, wenn du dich nicht forderst. Arbeite eventuell mit einem Personal Trainer zusammen, auch wenn du dir eventuell nur zeigen lässt, welche Übungen du machen solltest und wie du sie richtig ausführst.  Die jeweils letzte Wiederholung eines Sets sollte sich beinahe unmöglich anfühlen. Deine Muskeln sollen nach jedem Durchgang komplett ermüdet sein. Sind sie das nicht nach fünf oder sechs Wiederholungen, solltest du mit mehr Gewicht arbeiten. Such dir einen Trainingspartner, der dich motiviert. Im Team erreichst du fast immer bessere Ergebnisse als allein. Nimm genug Kalorien zu dir und berücksichtige dabei, wie viele Kalorien du durch dein Workout verbrennst. Frauen brauchen zwischen 1800 und 2000 Kalorien am Tag, um gesund zu bleiben. Wenn du 300 bis 500 Kalorien durch Sport verbrennst, musst du etwas mehr essen. Iss vor und nach dem Training proteinreiche Lebensmittel. Protein unterstützt den Aufbau von Muskelmasse. Kohlenhydrate liefern dir Energie und helfen dem Protein, seinen Weg in deine Muskelzellen zu finden. Es ist sicher durchaus angenehm, dass du öfter essen musst, um Muskeln aufzubauen, aber sei vorsichtig. Achte darauf, wie oft du snackst und was du snackst. Den größten Teil der Nährstoffe, die du zum Muskelaufbau brauchst, kannst du über die normale Ernährung zu dir nehmen, aber Proteinshakes können eine vertretbare Alternative sein. Zucker liefert nur kurzfristig Energie, deshalb solltest du nicht zu viele Snacks mit leeren Kalorien naschen.  Iss zwischen den Mahlzeiten regelmäßig und häufig. Snacks halten deinen Stoffwechsel aktiv und erlauben dir so, auch während der Trainingspausen mehr Kalorien zu verbrennen. Proteinshakes liefern nach dem Training gesunde Nährstoffe, die dir helfen, Muskelmasse aufzubauen.
Entwickle einen Trainingsplan, der zu deinem Lifestyle passt. Fang klein an, wenn du bisher kein Krafttraining gemacht hast. Stell dir einen ausbalancierten Trainingsplan zusammen. Sorg für Abwechslung beim Training. Trainier im Pool. Trainier drei bis fünf Mal pro Woche. Trainier mit schweren Gewichten. Halt dich immer nur kurz im Fitnessstudio auf. Konzentrier dich im Studio hauptsächlich auf Training mit Gewichten. Zwing dich beim Training an dein Limit. Iss gesund und in den richtigen Mengen. Iss ausreichend Protein und Kohlenhydrate. Iss über den Tag verteilt immer wieder gesunde Snacks.
https://www.wikihow.com/Gain-Muscle-in-Women https://www.wikihow.com/Gain-Muscle-in-Women https://www.wikihow.com/Gain-Muscle-in-Women
Working Out During and Post-Menopause Creating a Workout Regimen Adjusting Your Diet For Muscle Gain