Eine gesunde Ernährung planen Den Konsum ungesunder Lebensmittel einschränken Nährstoffreiche Lebensmittel einbauen
für dich selbst. Sich gesünder zu ernähren ist ein tolles übergreifendes Ziel. Doch wenn dein Ziel realistisch und machbar sein soll, musst du genauer definieren, was du von einer „gesunden Ernährung“ erwartest.   Es kann helfen, wenn du zuerst über deine aktuelle Ernährung nachdenkst. Was ist daran ungesund? Musst du mehr grünes Gemüse essen? Musst du mehr Wasser trinken? Solltest du weniger zwischendurch essen? Erstelle eine Liste mit den Dingen, die du bei deiner Ernährung verändern, ergänzen oder aufgeben willst. Nutze diese Ideen, um mehrere kleine Ziele zu formulieren, um dich gesünder zu ernähren. Am besten erreicht man ein Ziel, wenn man mit ein oder zwei kleinen Veränderungen beginnt. Deine gesamte Ernährung innerhalb weniger Tage komplett umzustellen, funktioniert wahrscheinlich nicht so gut. Such dir jede Woche etwas Kleines aus, an dem du arbeitest. So hast du auf lange Sicht mehr Erfolg. Nachdem du dir einige Ziele gesetzt und überlegt hast, wie du sie erreichen kannst, solltest du überlegen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Es dient als Methode, um deine Fortschritte aufzuzeichnen und zu beurteilen.  Schreibe alle deine Ziele in dein Ernährungstagebuch. Du kannst sie dir immer wieder ansehen oder verändern, wenn du deine Ernährung weiter anpasst. Trage auch alle Mahlzeiten und Getränke in dein Ernährungstagebuch ein. So kannst du schwarz auf weiß sehen, was bei deiner Ernährung fehlt oder wovon du zu viel zu dir nimmst. Denk daran, jedes Frühstück, Mittag- und Abendessen, jeden Snack (auch nur ein paar Bisse) und jedes Getränk aufzuschreiben, das du im Laufe des Tages zu dir nimmst. Je genauer du bist, desto besser dient es als Recherche. Schreibe jede Woche in dein Ernährungstagebuch, an welcher Veränderung du arbeiten willst. Zum Beispiel: „Diese Woche werde ich jeden Tag acht Gläser Wasser trinken.“ Schau am Ende der Woche in deinem Ernährungstagebuch nach, ob du dein Ziel erreicht hast. Es gibt viel Apps, die du auf dein Smartphone runterladen kannst und die dir helfen, deine Kalorienzufuhr, Aktivität und sogar die Menge Wasser, die du trinkst, aufzuzeichnen. . Ein Essensplan ist ein tolles Werkzeug, wenn du deine Ernährung verändern willst. Diese Pläne sind deine Anleitung und dein Plan für die Mahlzeiten und Snacks einer Woche.  Essenspläne können dir helfen, im Verlauf der Woche organisiert und auf Kurs zu bleiben. Du weißt genau, was du essen wirst und an welchem Tag. So kannst du mit einer genauen Liste einkaufen gehen und kaufst nur das, was du für die Mahlzeiten der Woche brauchst. Du kannst auch für stressige Tage vorplanen – wenn du weißt, dass du Donnerstag viel zu tun hast und lange arbeiten musst, kannst du Mittwoch etwas kochen, das du leicht wieder aufwärmen und Donnerstag essen kannst. Estelle die Einkaufsliste zu deinem Essensplan. Das erleichtert deinen Einkauf und du hast mit Sicherheit alle Zutaten zuhause, die du für die Gerichte der Woche brauchst. Lass keine Mahlzeit aus. Wenn du im Moment Mahlzeiten auslässt, dann plane alle paar Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack für dich ein. Wenn du Mahlzeiten auslässt, isst du mit größerer Wahrscheinlichkeit später unkontrolliert, was zur Gewichtszunahme beiträgt. Wenn du viel zu tun und nur wenig Zeit zum Kochen hast, wird das Vorkochen von Mahlzeiten ein wichtiger Faktor, damit du dich an deine neue, gesündere Ernährung hältst.  Wenn du Mahlzeiten vorkochst, kannst du in deiner Freizeit viel Arbeit erledigen, die sonst für die Vorbereitung notwendig wäre. Wenn es an einem stressigen Abend Zeit für das Essen ist, solltest du den Großteil oder die gesamte Zubereitung bereits erledigt haben. Plane ein oder zwei Tage die Woche ein, an denen du Zeit für die Vorbereitung hast. Schau dir deinen Essensplan und die Einkaufsliste an und finde Möglichkeiten, die Zubereitung zu erledigen. Du kannst Mahlzeiten ganz flexibel vorbereiten. Du kannst ganze Mahlzeiten fertig vorkochen, damit du sie am Abend nur aufwärmen musst. Du kannst auch nur das Gemüse waschen und kleinschneiden und das Fleisch marinieren, so dass du abends schnell kochen kannst. Überlege, Nahrungsmittel zu kaufen, die grundsätzlich weniger Vorbereitung brauchen. Du kannst gewaschenen und geschnittenen Salat anstatt eines Salatkopfes, gefrorenes Gemüse, das nur aufgewärmt werden muss, und vorgegrilltes, mageres Protein wie gegrillte Hühnerstreifen kaufen. Du kannst die Vorbereitung der Mahlzeiten auch nutzen, um mit anderen Zeit zu verbringen. Bitte deinen Partner oder deine Kinder dir zu helfen und unterhaltet euch dabei. Auch wenn du dich gesunder ernähren möchtest, kannst du noch dein Lieblingsessen genießen. Wenn du die 80/20-Regel befolgst, kannst du dich an deine gesunde Ernährung halten, aber immer noch in moderaten Mengen ungesunde Nahrungsmittel zu dir nehmen.  Auch wenn es wichtig ist, sich nährstoffreich und ausgewogen zu ernähren, ist es nicht realistisch, den Rest deines Lebens jeden Tag nur gesund zu essen. Menschen haben Spaß am Essen, manchmal eben auch an ungesunden Nahrungsmitteln. Gönn dir ab und an etwas Ungesundes, ein Glas Alkohol oder eine größere Portion. Das wird immer noch als normal und gesund angesehen. Schlemme aber nur 20 % der Zeit. Die meiste Zeit oder 80 % der Zeit solltest du gesunde Nahrungsmittel zu dir nehmen. Es gibt gewisse Lebensmittelgruppen, die du einschränken und nur in Maßen zu dir nehmen solltest. Zuckerzusätze sollten definitiv nur in moderaten Mengen konsumiert werden, da sie oft keinen Nährwert haben.  Zuckerzusätze werden bestimmten Lebensmitteln während ihrer Verarbeitung hinzugefügt. Sie bieten keine Nährstoffe, nur zusätzliche Kalorien. Zudem haben viele Studien gezeigt, dass eine Ernährung mit großen Mengen an Zuckerzusätzen zu Übergewicht führen kann.  Zuckerzusätze findet man in vielen Produkten. Schränken den Konsum folgender Produkte ein: Frühstücksgebäck, Kekse, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten und Müsli. Trink weniger gesüßte Getränke. Diese enthalten nicht nur Zuckerzusätze und viele Kalorien, viele Menschen zählen diese Getränke auch nicht als Kalorienquelle, da sie einen nicht so satt wie Essen machen. Du könntest durch diese Getränke viel mehr Kalorien zu dir nehmen. Die amerikanische Herzgesellschaft empfiehlt, dass Frauen täglich nicht mehr als sechs Teelöffel und Männer nicht mehr als neun Teelöffel Zuckerzusätze zu sich nehmen sollten. Neben Zuckerzusätzen solltest du auch Lebensmittelgruppen einschränken, die viel Fett enthalten. Du musst vor allem darauf achten, nicht zu große Mengen gesättigte und Transfette zu dir zu nehmen.  Es wird diskutiert, ob gesättigte Fette so gefährlich und ungesund sind, wie früher gedacht wurde. Gesättigtes Fett ist aber immer noch ein Fett, was bedeutet, dass es viele Kalorien hat und zu Gewichtszunahme führen und die Gesundheit schädigen kann, wenn du zu viel davon zu dir nimmst.  Du musst nicht komplett auf gesättigte Fette verzichten, aber iss sie in Maßen. Vor allem Lebensmittel wie: Vollfett-Milchprodukte, fettige Teile von Rind oder Schwein, Wurstaufschnitt und andere verarbeitete Fleischsorten. Transfette konnten direkt mit gesundheitlichen Problemen in Zusammenhang gebracht werden. Sie erhöhen das schlechte Cholesterin und senken das gute, erhöhen dein Risiko auf Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes. Verzichte so gut es geht auf diese Nährstoffe. Transfette findet man in verschiedenen Lebensmitteln, darunter: Gebäck, Kekse, Kuchen, Margarine, Pasteten, Fast Food, frittierten und gebackenen Lebensmitteln. Es gibt keine ungefährliche Obergrenze für Transfette. Du solltest ganz auf sie verzichten. Wenn du Alkohol trinken willst, solltest du es nicht übertreiben. Moderate Mengen Alkohol sind für die meisten Menschen normalerweise keine gesundheitliche Gefahr.  Wenn du größere Mengen Alkohol (mehr als drei Getränke am Tag) trinkst, könntest du dein Risiko auf folgende Erkrankungen erhöhen: hohen Blutdruck, Lebererkrankungen, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Depression.  Im Gegensatz zu manch anderen Nahrungsmitteln gibt es eine genaue Definition für moderaten Alkoholkonsum. Frauen sollten nicht mehr als ein Getränk am Tag konsumieren, Männer nicht mehr als zwei.  Wenn du Alkohol trinkst, solltest du auf Mischgetränke verzichten, in die gesüßte Getränke oder Fruchtsäfte gegeben werden. Sie enthalten zusätzliche Kalorien und Zuckerzusätze. Ein Getränk entspricht 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 50 ml Schnaps. Es gibt zwar verschiedene Ernährungsvarianten  und -pläne, die man befolgen kann, aber am besten ist es, sich ausgewogen zu ernähren.  Eine ausgewogene Ernährung sieht für jeden anders aus. Du musst die für dein Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel passenden Portionsgrößen essen.  Bei einer ausgewogenen Ernährung nimmst du jeden Tag Nahrungsmittel aus jeder der Lebensmittelgruppen zu dir. Auch wenn manche Ernährungsformen beinhalten, auf Gluten, Kohlenhydrate oder auch Milchprodukte zu verzichten, bieten alle Lebensmittelgruppen jedem wertvolle Nährstoffe. Verzichte nur auf eine Lebensmittelgruppe, wenn du eine Allergie hast. Achte auch darauf, verschiedene Nahrungsmittel in deine Ernährung einzubauen. Iss zum Beispiel nicht immer einen Apfel als Nachmittagssnack. Wechsle zwischen Äpfeln, Bananen und Beeren, um deine Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten. Protein ist ein wichtiger Nährstoff bei jeder nährstoffreichen Ernährung. Du solltest allerdings mageres Protein zu dir nehmen.  Protein ist für verschiedene Funktionen deines Körpers wichtig: für die Versorgung deines Körpers mit Energie, für die Unterstützung der mageren Muskelmasse, als Basis für viele Enzyme und Hormone und für die Struktur und als Unterstützung der Zellen.  Magere Proteinquellen enthalten weniger Fett und Kalorien als fettreiches Protein. Viele fettreiche Proteine (meist tierische Proteine) enthalten mehr gesättigtes Fett. Wenn du mageres Protein zu dir nimmst, nimmst du weniger dieser Fette zu dir.  Um jeden Tag die empfohlene Menge an Protein zu dir zu nehmen, solltest du bei jeder Mahlzeit ein bis zwei Portionen davon essen. Eine Portion sind etwa 100 Gramm oder die Größe deiner Handfläche.  Quellen für mageres Protein sind: Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Bohnen und Nüsse und mageres Rindfleisch. Obst und Gemüse sind ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe.  Obst und Gemüse haben wenig Kalorien, enthalten aber viele Nährstoffe (sie sind nährstoffreiche Lebensmittel). Sie gehören zu den besten Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.  Es wird normalerweise empfohlen, am Tag fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu essen. Miss also eine Tasse Gemüse, zwei Tassen grünes Blattgemüse und ½ Tasse Obst ab, um diese Empfehlung zu erfüllen.  Wenn du normalerweise nicht so viel Obst und Gemüse isst, kann es schwierig sein, die Menge auf fünf bis neun Portionen täglich zu erhöhen. Finde einfache Wege, diese wichtigen Nahrungsmittel zu dir zu nehmen. Versuch, gedünstetes Gemüse mit deinem Frühstücksei zu vermischen, Obst auf Joghurt oder Hüttenkäse zu geben, zusätzlich Salat, Tomaten und Zwiebeln auf dein Sandwich zu legen oder deine Maccaroni mit Käse durch gedämpftes Gemüse zu ergänzen. Du kannst deine Nährstoffzufuhr ganz leicht erhöhen und dich gesünder ernähren, indem du 100 % Vollkorn isst. Das ist viel besser für dich als raffiniertes Getreide.  100 % Vollkorn enthält alle Teile des Korns – Keim, Kleie und Endosperm. Es ist weniger verarbeitet und enthält mehr Nährstoffe wie Ballaststoffe, Protein und Mineralien.  Raffiniertes Getreide ist stärker verarbeitet als Vollkorn. Bei ihm wird normalerweise der Keim und die Kleie entfern, so dass sie weniger Ballaststoffe und Protein enthalten. Meide Nahrungsmittel, die Weißmehl enthalten – wie weiße Teigwaren, weißen Reis, Gebäck, Chips und Cracker. Iss jeden Tag ein paar Portionen Vollkorn. Miss 30 Gramm oder ½ Tasse als Portion ab, um die richtige Portionsgröße zu erhalten.  Iss Vollkorn wie: Quinoa, braunen Reis, Vollkornpasta, Hirse, Farro oder Vollkornbrot und -wraps. Du solltest zwar immer auf den Fettanteil deiner Ernährung achten, aber es gibt einige Fettarten, die besonders gesund sind und gesundheitliche Vorteile bringen.  Wenn du mehr gesunde Fette zu dir nehmen willst, musst daran denken, dafür ungesunde Fette wegzulassen. Nimm nicht mehr Fette zu dir – egal ob gesund oder nicht – wenn du bereits ungesunde Fette zu dir nimmst. Omega-3-Fette und einfach ungesättigte Fette sind beide gut für deinen Körper. Es konnte nachgewiesen werden, dass sie deine kardiovaskuläre Gesundheit und deine Cholesterinwerte verbessern.  Die besten Quellen für diese gesunden Fette sind: Avocados, Olivenöl, Oliven, Nüsse, Nussbutter, Maiskeimöl, Chiasamen, Leinsamen und fetter Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Makrele). Denk aber daran, dass sie auch viele Kalorien haben könnten, also nimm moderate Mengen zu dir. Viele Gesundheitsexperten raten, mindestens zweimal die Woche fetten Fisch zu essen und täglich eine weitere Quelle für gesunde Fette zu konsumieren. Wasser ist zwar an sich keine eigene Lebensmittelgruppe oder ein Nährstoff, aber es ist wichtig für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Körper.  Wenn du jeden Tag genug Wasser trinkst, bekommt dein Körper genug Flüssigkeit. Das ist wichtig, um die Körpertemperatur und den Blutdruck zu regulieren und verhindert Verstopfung.  Es wird normalerweise empfohlen, täglich mindestens acht 250-ml-Gläser (zwei Liter) Wasser zu trinken. Mittlerweile empfehlen viele Experten, bis zu 13 Gläser (drei Liter) zu konsumieren.  Zusätzlich zu Wasser kannst du Wasser mit Geschmack sowie entkoffeinierten, ungesüßten Kaffee und Tee trinken. Diese Getränke haben keine Kalorien und sind koffeinfrei, so dass sie die besten und hydratisierendsten Getränke sind.
Setze dir ein Ziel Führe ein Ernährungstagebuch. Erstelle einen Essensplan Koch in deiner Freizeit Mahlzeiten vor. Befolge die 80/20-Regel. Verzichte auf Produkte mit Zuckerzusätzen oder raffiniertem Zucker. Nimm weniger ungesunde Fette zu dir. Nimm Alkohol in Maßen zu dir. Ernähre dich ausgewogen. Iss mageres Protein statt Proteinquellen mit viel Fett. Finde Wege, jeden Tag fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu essen. Iss Vollkorn anstatt raffiniertes Getreide. Entscheide dich für gesunde Fettquellen. Nimm genug Flüssigkeit zur dir.
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