Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau Workout für den Muskelaufbau Konzentriere dich auf den Muskelaufbau
Du solltest deine Kalorien aus nährstoffreicher Vollwertkost beziehen. Sie gibt deinen Muskeln den Brennstoff für schnelles Wachstum. Lebensmittel mit viel Zucker, Weißmehl, Transfetten und Zusatzstoffen haben viele Kalorien aber kaum Nährstoffe. Sie bilden Fett anstelle von Muskeln. Wenn du deine Muskeln wachsen lassen willst und sie definiert aussehen sollen, dann musst du die gesamte Palette der Vollwertkost aller Lebensmittelarten essen.  Iss kalorien- und eiweißreiche Mahlzeiten wie Steak und Roastbeef, geröstetes Hühnchen (mit Haut und dunklem Fleisch), Lachs, Eier und Schweinefleisch. Eiweiß ist für den Muskelaufbau sehr wichtig. Vermeide Speck, Wurst und anderes geräuchertes Fleisch. Die enthalten Zusatzstoffe, von denen du nur wenig essen solltest. Iss viele Früchte und Gemüse aller Art. Sie versorgen dich mit Ballaststoffen, wichtigen Nährstoffen und Flüssigkeit. Iss Vollkorn wie Haferbrei, Vollkorn, Buchweizen und Quinoa anstelle von Weißbrot, Keksen, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln usw. Iss Hülsenfrüchte und Nüsse wie schwarze Bohnen, Pinto- und Limabohnen, Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Mandeln. Isst du, wenn du hungrig bist und hörst auf, wenn du satt bist? Das klingt normal. Aber wenn du schnell Muskeln aufbauen willst, musst du viel mehr essen. Iss eine Extraportion zu jeder Mahlzeit und mehr, wenn du es schaffst. Dein Körper benötigt Brennstoff, um Muskeln aufbauen zu können. So einfach ist das.  Ein gutes, Muskeln aufbauendes Frühstück besteht aus einer Schüssel Haferflocken, vier Eiern, zwei oder mehr Stücken gegrilltem Speck, einem Apfel, einer Orange und einer Banane. Mittags solltest du eine Hühnersandwich mit Vollkornbrot, mehrere Handvoll Nüsse, zwei Avocados und einen großen Grünkohl- und Tomatensalat essen. Abends ein großes Steak oder eine andere proteinhaltige Speise, Kartoffeln und Gemüse - und davon solltest du noch eine zweite Portion hinterher essen. Warte mit der Mahlzeit nicht, bis dein Magen knurrt. Du musst deinen Körper in der Muskelaufbauphase kontinuierlich mit Brennstoff versorgen. Das wird nicht für immer so sein, also genieße es! Iss zusätzlich zum Frühstück, Mittag und Abendbrot noch zwei  weitere Mahlzeiten. Du kannst dich nicht darauf verlassen, dass Proteinshakes die Arbeit für dich machen. Um Muskeln aufzubauen, sollte der Hauptteil deiner Kalorien aus kalorienreicher Vollwertkost kommen. Du kannst den Prozess beschleunigen, indem du ungefährliche Nahrungsergänzungsmittel hinzufügst.   Kreatin ist ein Proteinergänzungsmittel für mehr Muskelaufbau. Es gibt es als Pulver, das du mit Wasser mischst und mehrmals am Tag trinkst. Proteinshakes sind ein gutes Nahrungsergänzungsmittel. Greife darauf zurück, wenn du zwischen den Mahlzeiten nicht genug Kalorien essen kannst. Wenn du hart trainierst, um Muskeln aufzubauen, kannst du schnell dehydrieren. Nimm daher immer und überall eine Wasserflasche mit, damit du bei Durst jederzeit trinken kannst. Idealerweise solltest du täglich ca. drei Liter trinken. Trinke eine Extraportion Wasser vor und nach dem Workout.  Vermeide gezuckerte oder kohlensäurehaltige Getränke. Sie sind nicht gut für deine Fitness und können sogar dafür sorgen, dass du nicht effektiv trainieren kannst. Alkohol ist auch nicht gut. Er dehydriert dich und raubt dir Energie. Was funktioniert und was nicht? Wenn du etwas veränderst, achte darauf, was mit deinen Muskeln passiert. Jeder ist anders, und Lebensmittel, die bei manchen nichts bringen, helfen anderen. Wenn du nach einer Woche keine Verbesserung bemerkst, dann iss oder trinke in der nächsten Woche etwas anderes. Die Trainingseinheiten für die wichtigsten Körperteile sollten aus elementarem  Ganzkörperkrafttraining bestehen, um langfristig mehr Gewicht heben zu können. Dazu gehören Bankdrücken für die Brust, Überkopfdrücken für den Deltamuskel, Hantelrudern für den Rücken und Kniebeugen für die Beine. Dies ermöglicht dir bei diesen Übungen mehr Gewicht zu stemmen, während noch frisch bist und genügend Energie hast, um den Muskelaufbau optimal zu stimulieren. Hochintensives Training ist der Schlüssel zum Muskelwachstum. Lange Workouts mit leichten Gewichten schaffen dafür nicht die richtigen Voraussetzungen. Deine Muskeln müssen bis an die Leistungsgrenze gebracht werden und sich dann wieder regenerieren. Mache 3-4 mal die Woche Workouts von 30 bis 45 min (z.B. jeden zweiten Tag). Das klingt erst einmal machbar, denke aber daran, dass du bei jeder Einheit bis an die Grenzen gehen musst. Du wirst anfangs sicher Muskelkater haben, aber das gibt sich mit der Zeit.  Hebe bei jeder Einheit soviel Gewicht, wie du bei korrektem Bewegungsablauf stemmen kannst. Teste, wie viel Gewicht du heben kannst, indem du Wiederholungen mit verschiedenen Gewichten machst. Du solltest drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen schaffen, ohne das Gewicht ablegen zu müssen. Geht das nicht, verringere das Gewicht. Allgemein sind sechs bis zwölf Wiederholungen gut für die Masse, während weniger Wiederholungen eher Muskelkraft statt Muskelgröße steigern. Kannst du zehn oder mehr Wiederholungen ohne Schmerzen heben, leg mehr Gewicht auf. Du wirst nur Muskelzuwachs bekommen, wenn du dich forderst und alles gibst. Bringe Gewicht schnell hoch aber senke es langsam. Um eine präzise Technik zu lernen, musst du  jede Wiederholung mit der korrekten Haltung ausführen. Anfänger sollten nicht mehr Wiederholungen machen als ihre Kraft zulässt. Die richtige Ausführung ist für jede Übung immens wichtig. Trainiere dir keine Fehler an.  Du musst den kompletten Bewegungsablauf durchführen können, ohne dich vor zu beugen oder eine andere Haltung einzunehmen. Geht das nicht geht, reduziere das Gewicht. In den meisten Fällen beginnst du mit gestreckten Armen und Beinen. Bevor du anfängst, allein zu trainieren, arbeite ein paar Trainingseinheiten mit einem Trainer, um die richtige Haltung für die Übungen zu lernen. Du solltest nicht bei jedem Workout dieselben Muskelgruppen trainieren. Sonst riskierst du Muskelverletzungen. Wechsele die Muskelgruppen bei jedem Workout, so dass du bei jedem Workout eine Stunde lang eine andere Gruppe intensiv trainierst. Wenn du dreimal in der Woche trainierst, versuche folgendes:  Erstes Workout: Mache Übungen für die Brust, Trizeps und Bizeps. Zweites Workout: Konzentriere dich auf die Beine. Drittes Workout: Trainiere Bauch und nochmals die Brust. Wenn du bei jedem Training immer dasselbe machst, wirst du keine Fortschritte machen. Du musst stetig das Gewicht erhöhen. Solltest du mit dem neuen Gewicht stagnieren, verändere die Übungen. Achte auf deine Fortschritte und darauf, ob deine Muskeln sich eine Zeit lang nicht verändert haben. Das ist ein Zeichen dafür, dass du die Arbeit im Kraftraum verbessern musst. Für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel sind die Ruhephase fast genauso wichtig wie das Training. Dein Körper braucht Zeit, um die Muskeln aufzubauen, ohne dabei viele Kalorien mit anderen Sportarten zu verbrennen. Laufen und andere Kardioübungen verhindern das Muskelwachstum. Entspanne dich zwischen den Workouts. Schlafe ausreichend, damit du für das nächste Training frisch bist. Forschungen belegen, dass man damit die Ergebnisse im Studio verbessern kann. Denke nicht über den Tag oder die Blondine neben dir nach – strebe eine „muskelbildende“ Geisteshaltung an, um zuzulegen. So wird es gemacht:  Stell dir während der Wiederholungen vor, wie dein Zielmuskel wächst. Wenn du einhändig Gewichte stemmst, lege die andere Hand auf den Muskel, der wachsen soll. So kannst du fühlen, wo genau der Muskel arbeitet. Das hilft, dich zu konzentrieren. Es kommt nicht darauf an, wie viel Gewicht du auf der Hantelstange hast. Es geht vielmehr darum, welche Auswirkungen es auf die gewünschte Größe und Kraft des Muskels hat. Das hängt stark von deiner Einstellung und Konzentration ab. Schlaf ist sehr wichtig, denn er gibt deinen Muskeln die Chance zu wachsen. Schlafe mindestens sieben Stunden täglich, acht bis neun sind ideal. Vielleicht magst du Kardiosportarten wie Laufen o.ä., aber es strengt den Körper (Muskeln und Gelenke) zusätzlich an und verbrennt Energie, die zum Muskelaufbau benötigt wird. Normalerweise gehört Kardio zu einem ausgewogenen Training, aber du konzentrierst dich momentan auf das Muskelwachstum. Mach deshalb ein paar Monate lang nur Krafttraining, um dein Ziel zu erreichen.
Iss kalorienhaltige Vollwertkost. Iss mehr als du meinst zu benötigen. Iss mindestens fünf Mahlzeiten am Tag. Nimm Nahrungsergänzungsmittel aber verlasse dich nicht auf sie. Trinke ausreichend. Lerne deinen Körper besser kennen. Beginne mit den Grundübungen des Krafttrainings. Gib alles. Mache die Bewegung nach oben explosiv. Denke an die richtige Ausführung. Wechsle die Muskelgruppen. Plateauphasen vermeiden. Ruhe dich zwischen den Trainingseinheiten aus. Entwickele eine mentale Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Schlafe mehr als ausreichend. Konzentriere dich ausschließlich aufs Training mit Gewichten.
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