Teil Eins: Ärger und Depression verbinden Teil Drei: Vermeide, dass Ärger die Depression nährt Teil Zwei: Beruhige dich
Ärger und Depression sind zwei separate Stimmungen, aber sie sind häufig so eng miteinander verbunden, dass es schwierig sein kann, die beiden Stimmungen zu unterscheiden.   Reizbarkeit wird häufig als ein Symptom klinischer Depressionen eingestuft, aber die Verbindung reicht oft noch viel tiefer. Nicht kontrollierter Ärger kann eine Depression auslösen oder eine vorhandene Depression verschlimmern. Anerkannter Ärger, der dich zu positiven Veränderungen veranlasst, kann eine positive Emotion sein, aber häufig finden Menschen, die zu Depressionen neigen, dass sie von Ärger mitgerissen werden, statt ihn als hilfreich zu empfinden. Dieser Ärger ist typischerweise explosiv, aber bei manchen Individuen kann er so tief verwurzelt sein, dass du kaum Notiz von ihm nimmst. Wenn deine ärgerlichen Ausbrüche ein Schuldgefühl hinterlassen, werden sie deine Depression lediglich mit weiterer Nahrung versorgen, wobei es unerheblich ist, wie gut sie sich zu Beginn angefühlt haben. Du musst diese Art von Ärger kontrollieren, bevor du lernen kannst, deine Depressionen zu kontrollieren. Bevor du deinen Ärger kontrollieren kannst, musst du ihn identifizieren. Du musst auch deine Depression identifizieren und lernen, den internen Status zwischen den beiden Gefühlen zu unterscheiden.   Durch eine bewusste Benennung deines emotionalen Zustand – ob Ärger oder Depression – kannst du deine Gefühle einfangen und damit vermeiden, dass sie unkontrolliert ablaufen. Wenn du deinen Ärger normalerweise unterdrückst, wirst du möglicherweise Schwierigkeiten haben, ihn für das zu benennen, was er tatsächlich ist. Ärger kann als Motivation tarnen, die dich veranlasst, sofort eine Form von Aktion auszuüben. Wenn die Aktion, zu der du dich geneigt fühlst, damit verbunden ist, dir selbst oder anderen Schmerzen (physische oder emotionale) zuzufügen, ist dein zugrundeliegendes Gefühl wahrscheinlich Ärger. Ärger ist oft symptomatisch für ein tiefer liegendes Problem. Um deinen Ärger zu kontrollieren, musst du die Ursache des Ärgers behandeln.  Ärger kann mit der Ursache deiner Depression zusammenhängen. Vergangene Traumata können zum Beispiel Depressionen auslösen oder verschlimmern und sie können auch Ausbrüche von Ärger verursachen, wenn die Erinnerung an das Trauma wieder aufzutauchen droht. Auch wenn du Ärger nicht mit einem vergangenen Trauma in Zusammenhang bringen kannst, hat er trotzdem eine gegenwärtige Ursache. Du musst eine Lösung für diese Ursache finden, wenn du den Ärger kontrollieren willst, den sie weckt. Bevor du aktiv wirst, solltest du sicherstellen, dass du in der Lage bist, dich selbst daran zu hindern, etwas zu tun, was du später möglicherweise bereuen wirst. Wenn du diese Dinge bereust, die du getan hast als du ärgerlich warst, wird dieses Bedauern deine Depression nähren und noch vertiefen. Ärger kann einen positiven oder einen negativen Zweck haben. Wenn Ärger mit einer Depression in Verbindung steht, können sogar gesunde Ausbrüche von Ärger leicht in etwas Negatives umschlagen.  Ärger, der einem positiven Zweck dient, regt dich zu Wachstum und Lösungen an. Andererseits wird negativer Ärger durch das Gefühl von Verlust und Unfähigkeit blind geleitet. Wenn Ärger einem positiven Zweck dient, wird er sich normalerweise nicht in eine Depression umwanden. Von einer negativen Kraft ausgehender Ärger muss bewusst wahrgenommen und werden, wenn du vermeiden willst, dass er deine nächste depressive Phase auslöst oder verschlimmert. Das ist leichter gesagt als getan, aber es ist essentiell, dass du die Umstände akzeptierst, die deinen Ärger umgeben und aufhörst, dich wegen der Falschheit von allem zu quälen.   Erwäge, ob du vielleicht unvernünftige Ansprüche hast, die dich daran hindern, die Dinge einfach gehen zu lassen. Ein häufiges Beispiel ist die Erwartung, dass das Leben fair sein muss. Das wäre in einer idealen Welt richtig, aber diese Welt ist weit von einem Ideal entfernt und die Ungerechtigkeit betrifft jedermann in unterschiedlicher Stärke. Je eher du die Wahrheit der Sache akzeptieren kannst, desto eher wirst du in der Lage sein, unfaire Umstände zu akzeptieren, ohne dich deshalb zu quälen, weil sie so unfair erscheinen. Wenn dir dein Ärger Anlass gibt, dich über die Umstände zu beschweren, solltest du die Natur deiner Beschwerden aufmerksam erforschen und entscheiden, ob sie dir gut tun oder nicht.  Unverhohlene Beschwerden verärgern andere Menschen. Wenn diese Beschwerden dir ermöglichen, auf eine Lösung hinzuarbeiten, können sie vielleicht nützlich sein. Häufig existieren sie allerdings nur als Mittel, Negativität auf andere abzuwälzen und verhindern die Herbeiführung von Lösungen. Verdeckte Beschwerden verursachen, dass du dich über dich selbst ärgerst. Diese Art von Beschwerden bauen sich fast immer zu einer Depression auf, weil sie Passivität verursachen und Schuldgefühle fördern. Sobald du dich beruhigt und deinen Ärger bewertet hast, kannst du den restlichen Ärger dazu nutzen, eine Lösung herbeizuführen. Abhängig von den Umständen kann das bedeuten, dass du gegen die Ungerechtigkeit, die deinen Ärger ausgelöst hat, ankämpfst oder trotz der Ungerechtigkeit weitermachst. Wann immer das möglich ist, solltest du dich darauf konzentrieren, mit dem Problem umzugehen, damit es nicht länger ein Gefühl von Rage auslöst. Erinnere dich selbst daran, dass dein Ärger das vorliegende Problem nicht löst. Du wirst in Aktion treten müssen, wenn du das Problem lösen willst. Wenn du deinen Ärger unterdrückst, kann er sich nach innen richten und das führt dazu, dass sich deine Depression noch verschlimmert. Du wirst den beteiligten Parteien deinen Ärger mitteilen müssen, aber du musst das auf eine Weise tun, die hilfreich statt schmerzhaft ist. Das wird leichter sein, wenn du dich zuerst beruhigt hast und deinen emotionalen Status bewerten konntest. Wenn du erlaubst, dass auf dir herumgetrampelt wird, kann sich deine Depression aufbauen und deshalb ist Unterordnung nicht die richtige Antwort. Entscheidend ist, dich durchzusetzen, ohne defensiv oder feindselig zu werden. Stehe für deine eigenen Interessen ein, ohne zu versuchen, die Interessen aller anderen Beteiligten zu zerschmettern. Schäme dich nicht, professionelle medizinische oder psychologische Hilfe wegen deines Ärgers und der Depression in Anspruch zu nehmen. Das kann ein notwendiger Schritt sein, beide emotionalen Zustände zu kontrollieren. Wenn deine Probleme mit Ärger und Depression schnell außer Kontrolle geraten oder du das Gefühl hast, dass du nicht in der Lage bist, sie allein zu kontrollieren, ist es an der Zeit, auf die Weisheit von professionellen Fachkräften zu vertrauen. Dein Arzt kann dir ein Medikament verschreiben, um deine Depressionen zu kontrollieren. Auch Beratungen oder Therapien, wie die kognitive Verhaltenstherapie, können hilfreich dabei sein, mit deinem emotionalen Zustand umzugehen. Sobald deine Stimmung wechselt, musst du daran arbeiten, dich selbst zu beruhigen. Ärger kann nützlich sein, wenn du ihn richtig zügelst, aber wenn du ihm freien Lauf lässt, kann er  dich schnell überwältigen. Die daraus folgenden Reaktionen können auch zu Depressionen führen. Tiefes Atmen und positive Selbstgespräche sind Maßnahmen, die dich sofort beruhigen können.  Versuche einige tiefe Atemzüge aus deinem Diaphragma. Sobald du deinen Atem beruhigt hast, kannst du ein beruhigendes Wort wie: "atme", "entspanne" oder "alles ist gut" wiederholen. Diese Maßnahmen unterbrechen deine ärgerlichen Gedanken, bevor sie sich in vollem Umfang aufbauen können. Nimm von der Ursache deines Ärgers Abstand und nimm dir etwas Zeit, dich zu beruhigen. Lenke dich selbst ab und setzte deinen machtvollen Ausbruch von Energie auf eine kontrollierte, gesunde Weise um. Auf diese Weise kannst du deinem Ärger die Spitze nehmen und ihn auf eine kontrollierte Weise effizienter nuzten.   Erwäge, dich körperlich zu betätigen, um die überschüssige Energie abzuleiten. Mache einen flotten Spaziergang oder jogge. Du kannst auch Seilspringen machen oder wie ein Hampelmann hüpfen. Jede Form von Training, die dein Blut in Wallung bringt, kann hilfreich sein. Alternativ kannst du dich mit einer entspannenden oder ablenkenden Tätigkeit beschäftigen. Höre beruhigende Musik. Nimm ein Schaumbad. Verbringe deine Zeit mit Freunden. Beschäftige dich mit Dingen, die eine positive Energie schaffen. Das kann dir helfen, die negativen Emotionen auszugleichen, die du gerade fühlst. Wende dich an jemanden, dem du vertraust und sprich mit dieser Person über deine Gefühle. Achte darauf, dass du deinen Ärger steuerst, ohne die vertraute Person zu schädigen. Du sollte das Gespräch über deinen Ärger und seine Ursachen nicht dazu führen, dass du mit der Person ärgerlich wirst, die dir zuhört.  Warte, bis du dich ausreichend beruhigt hast, um deine Emotionen in Gegenwart anderer Personen unter Kontrolle zu haben. Wenn du die vertraute Person angreifst, kannst du möglicherweise die Beziehung zu ihr schädigen und Schuldgefühle entwickeln, die deine Depression mit  neuer Nahrung versorgen können. Du solltest beim Gespräch eine offene Haltung für konstruktive Kritik und Rückmeldung haben. Wenn dir die vertraute Person einen Rat erteilt, wie du einen Kompromiss oder eine bessere Lösung finden kannst, solltest du den Vorschlag so rational wie möglich betrachten. Eine Alternative, deine Emotionen zu verarbeiten, ist, sie  aufzuschreiben. Erwäge, alle ärgerlichen Gedanken und Gefühle zu notieren. Auf diese Weise kannst du dich beruhigen und deinen Ärger langfristig besser verstehen. Lies deine Aufzeichnungen in regelmäßigen Abständen durch. Idealerweise wirst du bezüglich der Ursachen und Auslöser deines Ärgers und deiner Reaktion darauf neue Einsichten gewinnen. Du kannst auch Muster erkennen, die mit Ärger und Depression verbunden sind. Es kann vielleicht unmöglich scheinen, etwas Komisches an einer Situation zu finden, die zu Beginn nichts als Rage auslöst, aber Humor in den verrückten, chaotischen Geschehnissen des Lebens kann die Konfrontation mit diesen Umständen erleichtern.  Manche Umstände sind natürlich zu ernst, um darüber zu lachen und du musst dich nicht dazu zwingen, etwas Komisches an einer humorlosen Situation zu finden. Wenn du in der Situation, die für deinen Ärger verantwortlich ist, keinen Humor finden kannst, solltest du woanders nach Humor suchen. Auf diese Weise  kannst du deinen Verstand von deinen ärgerlichen Gedanken ablenken und deinen emotionalen Zustand ausgleichen. Idealerweise solltest du versuchen, deinem Gegner das Beste zu wünschen, indem du auf eine positive Lösung hoffst, die euch beide zufriedenstellt. Wenn das unmöglich ist, solltest du versuchen, dich auf Gedanken, Wünsche und Gebete außerhalb deiner Situation und auf jemanden anders zu konzentrieren, um den du dir leichter Gedanken machen kannst.   Versuche, die Situation aus der Perspektive deines Gegners zu betrachten, um Mitgefühl für ihn zu entwickeln. Auch wenn du immer noch das Gefühl hast, dass dein Gegner unrecht hat, kann die Intensität deiner Gefühle nachlassen, wenn du Mitgefühl entwickelst. Das macht es auch leichter, der Person zu verzeihen, die dich falsch behandelt hat. Wenn du im Augenblick nicht in der Lage bist, deinem Gegner das Beste zu wünschen, kannst du dich darauf konzentrieren, jemandem unbeteiligten Glück zu wünschen. Positives Denken und heilsame Gedanken für jemanden können dir helfen, deinen Verstand aus seinem erzürnten Zustand zu bewegen und möglicherweise verhindern, andere anzugreifen. Wenn du ärgerlich oder deprimiert bist, kann es verlockend sein, Alkohol oder andere Substanzen zu konsumieren, die dir helfen, deinen gefühlten Ärger und Schmerz zu betäuben. Damit wirst du letztlich mehr Schaden als Gutes anrichten.  Alkohol und Drogen können das Risiko erhöhen, impulsiv zu handeln und wenn du noch immer über eine Situation erzürnt bist, kann das möglicherweise tiefgreifende, negative Konsequenzen haben. Das Vertrauen auf Drogen und Alkohol kann außerdem ungesunde Verhaltensmuster aufbauen, die in Zukunft zu weiteren Schwierigkeiten führen können.
Verstehe die Verbindung zwischen Ärger und Depression. Erkenne beide Gefühle an. Erwäge deinen zugrundeliegenden Status. Vermeide, Dinge zu tun oder zu sagen, die du später bereuen wirst. Bewerte den Zweck deines Ärgers. Akzeptiere die Umstände so, wie sie sind. Höre dir deine eigenen Beschwerden an. Verwandele deinen Ärger in etwas Konstruktives. Drücke dich aus. Lasse dir professionell helfen. Beruhige dich sofort. Mache eine Pause. Suche Hilfe. Schreibe deine Gefühle auf. Lache über das Leben. Wünsche jemanden Gutes. Vermeide Substanzen, die deinen Ärger und die Depression verschlimmern.
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Part One: Linking Anger and Depression Part Three: Preventing Anger from Feeding Depression Part Two: Calming Down