Die Beine über eine Diät formen Die Schenkel durch Kleidung verkleinern Deine Schenkel mit Sport formen
Du kannst zwar kein Gewicht an einer bestimmten Körperstelle verlieren – eine allgemeine Gewichtsabnahme senkt aber auch den Fettanteil in deinen Schenkeln. Wenn du einen guten, zugrundeliegenden Muskeltonus hast, dann solltest du schlankere, festere Beine bekommen. Als Erstes solltest du überprüfen, wie viele Kalorien zu täglich zu dir nimmst. Du wirst vielleicht staunen, wie viele da zusammenkommen. Kalorienrechner können dabei sehr hilfreich sein. Bei diesen praktischen Online-Rechnern kannst du eingeben, was du täglich isst, um eine akkurate Berechnung deiner Kalorienzufuhr zu bekommen. Gib dann deine Größe, dein Gewicht, dein Geschlecht und dein Trainingsniveau ein, um festzustellen, wie viele Kalorien du verbrannt hast. Gute Kalorienrechner findest du z.B. bei „Fatsecret.com“ oder „MyFitnesspal.com“. Es gibt auch entsprechende Apps zum Herunterladen für mobile Geräte. Wenn du weißt, wie viele Kalorien zu täglich zu dir nimmst, dann ist es simpel (wenn auch oft nicht einfach) abzunehmen. Solange du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrennst, verlierst du Gewicht – es ist nur eine Frage der Zeit. Je größer die Differenz zwischen Kalorienzufuhr und -verbrauch, desto schneller nimmst du ab. Denke aber daran, dass jede Diät, bei der du ständig hungrig bist oder nicht mehr richtig funktionierst, ungesund ist. Generell gilt, dass ein Kilogramm Körpergewicht etwa 7000 Kalorien entspricht. Wenn du so viele Kalorien verlierst, dann verlierst du mehr oder weniger ein Kilo Gewicht. Mit anderen Worten, wenn du ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag hast, dann verlierst du etwa ein halbes Kilo pro Woche, denn 500 x 7 = 3500. Eine Diät bedeutet nicht, dass du deinem Körper entziehen sollst, was er braucht, um zu funktionieren. Weil du weniger als normal isst, ist es besonders wichtig, dass du dich gesund ernährst, damit dein Körper wichtige Nährstoffe bekommt. Bei einer Diät solltest du Kalorien weglassen, aber keine Nährstoffe. Deshalb solltest du deine Mahlzeiten entsprechend planen.  Das heißt, dass kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel (wie verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten, fettige Snacks usw.) als erstes weggelassen werden sollten. Wenn du ansonsten viele dieser Dinge isst, dann stellst du vielleicht fest, dass es schon reicht, sie wegzulassen, um abzunehmen. Dann musst du gar nichts anderes ändern. Auf der anderen Seite sind nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel ein Muss. Nährstoffreiches Gemüse wie Grünkohl oder Spinat versorgen dich mit einer Menge Vitamine und Mineralien und enthalten wenig Kalorien. Dagegen enthalten Vollkornprodukte viel Energie und Ballaststoffe. Auch mageres Fleisch wie Hähnchenbrust kann sattmachendes, zufriedenstellendes Eiweiß liefern (was wichtig für den Muskelaufbau ist), ohne zu viel Kalorien zu enthalten. Um mehr zu erfahren, lies den Artikel, in dem es auch um sog. Superfood geht. Eine Diät sollte nicht dazu führen, dass du dir gar nichts mehr gönnst. Es ist in Ordnung, sich ab und zu eine Köstlichkeit zu genehmigen. Das gilt besonders für spezielle Anlässe wie Feiertage, Geburtstage usw. Solange du am nächsten Tag wieder zu deiner Diät zurückkehrst, wird sich ein kleiner Ausrutscher langfristig nicht negativ auswirken. Es ist sogar so, dass eine einzelne „Mogelei“ bei einer Diät die Moral stärken und so lohnend sein kann, dass einige Ernährungsberater das sogar empfehlen. Betrachte es wie einen Leistungsschub, den du nach den Ferien auf der Arbeit oder in der Schule bekommst. Wenn du dir ab und zu eine Auszeit gönnst, dann hilft dir das, langfristig durchzuhalten. Wie schon erwähnt, gibt es „falsche“ Wege um abzunehmen. Wenn du z.B. zu schnell Gewicht verlierst, dann ist das schädlich und kann langfristig sogar zu Gesundheitsproblemen führen. Dazu kommt, dass jede Diät, die auf Hunger, Erbrechen oder anderen drastischen Maßnahmen beruht, nicht in Frage kommen sollte. Diese Methoden führen zu Essstörungen und potentiell gefährlichen Erkrankungen, die medizinisch behandelt werden müssen. Die meisten haben schon einmal den alten Spruch gehört: „Schwarz macht schlank.“ Das ist oft zum Klischee geworden, es steckt aber viel Wahrheit darin. Allgemein konzentriert sich das Auge auf helle Farben und ignoriert neutrale Schattierungen wie Schwarz. Wenn du also Schwarz am Unterkörper trägst und gleichzeitig deine besten Eigenschaften mit helleren Farben betonst, dann lenkst du die Aufmerksamkeit von deinen Schenkeln auf attraktivere Körperteile. Denke daran, dass der Effekt nicht so gut funktioniert, wenn du nur Schwarz trägst, da der entscheidende Kontrast zwischen dunklen Hosen und dem Rest deines Körpers verschwindet. Ein anderer sicherer Weg, um deine Schenkel schmaler wirken zu lassen ist, den unteren Teil deines Körpers zu verlängern, indem du Hosen trägst, die oberhalb deiner natürlichen Hüfte sitzen. Da das Auge die gesamte Hosenlänge als Bein wahrnimmt, hinterlassen Hosen mit hohem Bund den Eindruck, dass deine Beine deutlich länger (und dünner) sind. Jeans mit hohem Bund wurden an einem bestimmten Punkt als schmerzvolle Erinnerung der Mode der 80er gesehen. Heute sind sie allerdings wieder in gewisser Weise angesagt: Sieh dir z.B. den Katalog von „American Apparel“ oder die Garderobe von modernen Stilikonen wie Kendall und Kylie Jenner an. Schenkelverkleinernde Mode ist nicht auf Hosen beschränkt. Auch fließende Kleidungsstücke wie Röcke und Kleider sind absolut machbar. Der Trick dabei sind Kleidungsstücke, die länger und fließender sind, so dass etwas mehr Masse an den Schenkeln retuschiert wird. Halte dich von kurzen, engen Röcken (z.B. Mini- oder Bleistiftröcken) fern. Diese Mode betont die Schenkel eher als sie zu minimieren. Außerdem ist mehr von den Schenkeln zu sehen. Längsstreifen eigenen sich gut für Frauen, die ihre kräftigen Schenkel tarnen wollen. Das ist auch der Grund, warum Nadelstreifen oft Männern empfohlen werden, die schlanker wirken wollen. Längsstreifen leiten die Augen nach oben und kreiieren den Eindruck einer längeren, schlankeren Figur. Studien haben diesen Effekt bestätigt. Im Gegensatz dazu führen Querstreifen dazu, dass jemand etwas kleiner und breiter wirkt. Deshalb solltest du sie meiden. Selbst etwas so Einfaches wie die Wahl deiner Schuhe kann beeinflussen, wie deine Beine aussehen. Ein Paar mittelhohe Absatzschuhe machen dich ein paar Zentimeter größer, so dass dein Körper (und besonders deine Beine) etwas länger wirken als sie wirklich sind. Generell sind höhere Schuhe eine gute Wahl für jeden, der etwas schlanker wirken möchte. Du solltest auch ein Paar Absatzschuhe wählen, die ein niedrig geschnittenes Schuhblatt haben. Das Schuhblatt ist der Teil vorn am Schuh, der die Zehen bedeckt. Je flacher es ist, desto mehr ist vom Fuß zu sehen und je länger wirkt dein Bein. Dabei handelt es sich um Kleidungsstücke, die extra kreiert wurden, um deine Figur schlanker wirken zu lassen, indem Körperteile angehoben, zusammengezogen oder -gepresst werden. In früheren Zeiten bedurfte es dazu schmerzvoller Dinge wie Korsetts oder Mieder. Die moderne Shapewear ist viel angenehmer und so gestaltet, dass die Figur viel natürlicher aussieht. Shapewear sollte nie als absolut notwendig betrachtet werden. Wenn du aber unbedingt schlankere Schenkel möchtest, dann funktioniert sie definitiv.  Shapewear-Bekleidung, die Schenkel schmaler wirken lässt, kann verschiedene Bezeichnungen haben, z.B. „Invisible Lift“, „Thigh Slimmers“ und „Formbody“.  Wenn du Shapewear tragen willst, übertreibe es nicht. Während sanfte, subtile Shapewear deine Figur schlanker wirken lässt, können dir Teile, die dich fest zusammendrücken, Schaden zufügen, indem sie deine inneren Organe quetschen. Egal was du trägst, Kleidung, die gut sitzt, sieht nahezu immer besser aus als Kleidung, die es nicht tut. Wenn du dir Sorgen machst, wie deine Schenkel in einem bestimmten Kleid oder ein Paar Hosen wirken, dann liegt das Problem oft nicht bei dir, sondern an deiner Bekleidung! Bekleidung sollte nie zu eng oder beengend aussehen und sitzen. Falls sie es tut, dann solltest du dir die Zeit nehmen, etwas Passendes zu finden. Bitte eine Verkäuferin in einem Bekleidungsgeschäft (oder eine gute Freundin), dir bei der Auswahl von passenderen Kleidungsstücken zu helfen. Für formelle Bekleidung solltest du ggf. einen Schneider aufsuchen, um etwas zu kaufen, das wirklich gut sitzt. Das ist allerdings eine Option, die recht teuer werden kann. Auch wenn Promi-Ärzte, trendige Personal Trainer und Glamour-Magazine das behaupten, du kannst nicht an nur einer Stelle des Körpers Fett abbauen. Dieser Fakt ist längst wissenschaftlich bewiesen. Eine Studie hat z.B. herausgefunden, dass Tennisspieler (die meist einen Arm mehr als den anderen benutzen), an beiden Armen dieselbe Menge Fett aufwiesen. Das heißt, dass Beintraining nicht dazu führt, dass du nur dort abnimmst. Du nimmst am gesamten Körper ab, nicht an einer Stelle zur Zeit. Es gibt allerdings Dinge, die du tun kannst, damit deine Beine besser aussehen: Du kannst deine Beinmuskeln mit Sport tonen oder du kannst insgesamt abnehmen (inklusive an den Schenkeln). In diesem Abschnitt erfährst du, wie das geht. Wenn du schon einmal Langstreckenläufern begegnet bist, dann weißt du wahrscheinlich, dass sie meist lange, schlanke Körper und muskulöse (aber dünne) Beine haben. Generell sind lange, wenig intensive Kardioübungen (wie Laufen) eine tolle Möglichkeit, um insgesamt schlanker zu werden und den Muskeltonus in den Beinen zu erhöhen. Während andere Beinübungen sogar zu mehr Masse führen können, führen Langstreckenläufe in der Regel zu weniger Masse. Denn mit der Zeit verlierst du Fett und baust straffe Muskeln auf.  Wenn du 45 Minuten bis eine Stunde viermal oder öfter pro Woche läufst, dann solltest du nach etwa einem Monat sichtbare Ergebnisse sehen. Kannst du anfangs noch nicht so lange laufen, laufe einfach so lange wie du in einer Sitzung kannst. Versuche dann, die Länge deiner Läufe jedes Mal um eine Minute zu erhöhen. Mit der Zeit wirst du optimales Kardiotraining machen können. Vermeide möglichst Kardioübungen, die kürzere, hochintensive Einheiten enthalten. Fahrradfahren z.B. (insbesondere auf dem Ergometer mit zusätzlichem Widerstand) verbrennt definitiv Kalorien. Es kann aber auch dazu führen, dass deine Beinmuskeln dicker werden und weniger getont und kompakt. Für einige mag es sinnvoll sein. Aber, wie oben beschrieben, kann Widerstandstraining (wie Krafttraining) nicht das Beste für Menschen sein, die sich dünnere Schenkel wünschen. Das Problem beim Widerstandstraining ist, dass es deine Beinmuskeln größer machen kann. Wenn das nicht mit einer Fettreduzierung einhergeht (wobei Widerstandstraining nicht so effektiv bei der Fettverbrennung ist wie Laufen), dann werden deine Schenkel wahrscheinlich größer. Bist du allerdings bereit, dein Krafttraining mit Kardiotraining oder einer Diät zu verbinden, kannst du großartige Ergebnisse erzielen. Unten findest du eine kurze Liste mit Beinübungen, die du in Betracht ziehen kannst:  Kniebeugen Kreuzheben Ausfallschritte Beinheben Wenn du kein Krafttraining machst, dann solltest du dich nicht nur auf deine Schenkelmuskeln konzentrieren. Sonst könnte das zu einem unausgeglichenen Aussehen führen: z.B. starken, straffen Muskeln auf der Vorderseite der Beine und schlabbrigen auf der Rückseite. Um rundherum gutaussehende Beine zu haben, solltest du zumindest auch Po, Oberschenkelrückseite und wichtige Rumpfmuskeln wie Hüfte und Bauch trainieren. Das führt zum Aufbau straffer Muskeln im gesamten Unterkörper, nicht nur in den Beinen.  Du solltest ggf. auch deine Waden trainieren. Indem du Muskeln am Unterschenkel aufbaust, sorgst du dafür, dass die Oberschenkelmuskeln im Vergleich dazu schmaler wirken. Wie hart du auch trainierst, du bekommst keine straffen Schenkel über Nacht. Jede Art Kardio- oder Krafttraining braucht Zeit, um Ergebnisse zu erzielen. Gib nicht auf! Halte dich an deinen Trainingsplan, fordere dich immer weiter heraus und zwinge dich, jedes Mal ein bisschen härter zu trainieren. Dann wirst du langfristig große Veränderungen feststellen. Wenn es dir schwerfällt, dich zum Training zu motivieren, mache es zum Teil deiner Alltagsroutine. Wenn du jeden Tag zur selben Zeit trainierst, denn wird das eine Art Gewohnheit. Dann fühlt es sich komisch an, nicht zu trainieren. Denke aber daran, dass es länger als die oft zitierten 21 Tage dauern kann, um sich etwas wirklich anzugewöhnen.
Überwache deine tägliche Kalorienaufnahme. Ziele darauf ab, ständig mehr Kalorien zu verbrauchen als zu dir zu nehmen. Stelle sicher, dass was du isst, nahrhaft ist. Gönn dir ab und zu eine Pause. Gewöhne dir keine ungesunden Dinge an um abzunehmen. Trage dunkle Hosen. Trage Hosen mit höherem Bund. Wähle längere Röcke und Kleider. Nutze Längsstreifen, um die Illusion von Länge zu erzeugen. Trage Absätze, damit deine Beine länger wirken. Wenn du dir wirklich Sorgen machst, trage Shapewear. Nimm dir die Zeit (und das Geld), um Kleidung zu finden, die perfekt sitzt. Glaube nicht an den Mythos, dass du an einer bestimmten Stelle abnehmen kannst. Laufe! Sei vorsichtig, was Widerstandstraining für die Beine angeht. Vergiss nicht, an deinem Pomuskel, dem hinteren Oberschenkelmuskel und deinen Rumpfmuskeln zu arbeiten. Halte dich an deinen Trainingsplan.
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