Gehe mit der Frustration richtig um Entspanne deinen Körper Setze deine Sinne ein
Frustration tritt für gewöhnlich dann auf, wenn du das Gefühl hast, dass du von einer Situation nicht das bekommen kannst, was du dir vorstellst. Am Arbeitsplatz könnte das beispielsweise bedeuten, dass dir nicht die Projektleitung anvertraut wurde oder dass dein Arbeitskollege die wichtigen E-Mails nicht schnell genug beantwortet. Erinnere dich daran, dass es für jedes Problem eine Lösung gibt. Wenn du in einer frustrierenden Situation passiv bleibst, wirst du auf lange Sicht nur noch mehr Stress und Frust erleben, daher solltest du die nötigen Schritte unternehmen, um Lösungen für deine Probleme zu finden.  Konzentriere dich nur auf Dinge, die du kontrollieren kannst. Andere Leute kannst du beispielsweise nicht verändern, allerdings hast du Kontrolle darüber, wie du auf jemanden reagierst. Erstelle eine Liste mit allen deinen alltäglichen Frustrationen und überlege dir Methoden, wie du sie umgehen kannst. Bitte beispielsweise einen erfahrenen Arbeitskollegen um Rat, wie du ein bestimmtes Problem konkret lösen könntest – aber natürlich ohne über deine Probleme zu jammern oder schmutzige Wäsche zu waschen. Achte darauf, dass du am Arbeitsplatz niemals unangemessen über andere Menschen sprichst. Zusätzlich zu achtsamer Atmung könnte es dir vielleicht sehr helfen, wenn du mit einer anderen Person über deine Probleme sprichst. Eine Interaktion von Angesicht zu Angesicht mit einer anderen Person, die sich für dich beruhigend anfühlt, kann besonders hilfreich sein – besonders, wenn du dieser Person sehr vertraust. Außerdem könntest du motivierende und aufheiternde Spiele und Anreize an deinen Arbeitsplatz bringen, damit du und deine Arbeitskollegen in der Arbeitssituation entspannter sein und euch allgemein besser fühlen könnt. Auf diese Weise erhältst du außerdem die Gelegenheit, die Beziehungen zu deinen Arbeitskollegen zu stärken.  In der Zwischenzeit ist eine gute Kommunikation mit deinen beruflichen Weggefährten von größter Relevanz. Wenn du und deine Arbeitskollegen gegenseitige Frustration verursacht, solltest du einen bestimmten Zeitpunkt bestimmen, um ein klärendes Gespräch zu führen. Wenn du in deinen Kollegen ein funktionierendes Support-System hast, wirst du bessere Methoden finden können, um mit unterschwelligen Problemen am Arbeitsplatz richtig umzugehen. Sage beispielsweise etwas Ähnliches wie: „Hey Sarah, vielleicht können wir uns mal zusammensetzen und uns unterhalten, um sicherzustellen, dass wir uns einig sind, was das neue Projekt betrifft“. Sei vorsichtig, wenn du deine Luft rauslässt. Wenn du ständig mit anderen über die Frustrationen und Probleme des Arbeitsalltags sprichst, kann es dazu führen, dass du die negativen Gefühle wieder und wieder erlebst. Vielleicht findest du das nützlich. Allerdings könnten deine Beschwerden schnell nach hinten losgehen, wenn beispielsweise dein Chef oder eine andere wichtige Person zufällig mithört. Bloßes Jammern ist darüber hinaus einfach nicht nützlich, wenn du nicht konkrete Handlungen folgen lässt, um das Problem in den Griff zu bekommen. Egal, welche Gründe es für deinen Stress gibt: Es kann hilfreich sein, wenn du dich selbst daran erinnerst, dass die Welt davon nicht untergehen wird. Wenn du dir sagst: „Das ist doch nur kurzfristig“, kann das eine überraschend effektive Methode sein, um dich zu beruhigen. Noch besser wäre es sogar, wenn du dir diese oder eine ähnliche Phrase laut vorsagst.  Sowohl deine Gedanken, als auch deine Worte haben Einfluss darauf, wie du dich fühlst und wie du agierst. Wenn du dir selbst gut zuredest, wirst du dich nicht nur beruhigen, sondern du wirst auch eine bessere Einstellung entwickeln, mit der du leichter durch deinen Tag kommen wirst. Andere simple Aussagen, die gut funktionieren, sind beispielsweise: “Ich bin ok” und “Das wird schon alles klappen”. Wenn du dich selbst dazu zwingst, die konkreten Gründe für deine negativen Gefühle aufzuschreiben, wirst du dich schneller beruhigen können. Wenn du herausfinden willst, was dich genau bedrückt, solltest du deine Gedanken am besten aufschreiben.  Nicht nur ist der Akt des Schreibens an und für sich schon beruhigend, sondern es wird dir auch leichter fallen, deine Gedanken und Gefühle genau zu identifizieren, wenn du sie zuerst auf Papier bringst. Wenn du deine Gedanken genau aufschreibst, wird es dir leichter fallen, die beste Methode zu finden, um die Quelle deiner Frustration oder deiner Ängste zu eliminieren, damit du danach unbeschwert weiterleben kannst. Vielleicht wirst du über dich selbst lachen können, wenn du einen Schritt zurückmachst und deine stressigen oder frustrierenden Situationen neu bewertest. Überlege dir, wie du potentiell frustrierende Situationen entschärfen kannst, indem du sie in einen humoristischen Kontext setzt. Eine konkrete Möglichkeit: Erstelle eine Bingo-Karte, die alle Dinge enthält, die dich am Arbeitsplatz von Zeit zu Zeit frustrieren. Das nächste Mal, wenn diese Dinge passieren, könntest du lächelnd ein Bingo auf der Karte eintragen, anstatt dich von der Situation runterziehen zu lassen. Setze dir Prioritäten und manage deine Zeit besser, damit du dich schlussendlich nicht zerreißen musst, um alle deine Pflichten zu erledigen. Durch Prokrastination sorgst du selbst für deinen Stress am Arbeitsplatz. Wenn du allerdings immer alle Aufgaben so schnell wie möglich erledigst, kannst du einen riesigen Stressfaktor in deinem Leben eliminieren. Wenn du deine Zeitressourcen besser handhabst, wirst du außerdem produktiver sein und dadurch bei der Arbeit außerdem ein gewisses Zufriedenheitsgefühl erleben.   Organisiere deine verschiedenen Aufgaben nach ihrer Priorität. Teile große Aufgaben in kleinere Zwischenschritte auf, damit sie leichter handhabbar werden. Schaffe Aufgaben gleich zu Beginn aus dem Weg, wenn du dadurch Stress reduzieren kannst. Auch, wenn das vielleicht eine Herausforderung sein könnte, solltest du daran denken, dass diese Taktik wirklich funktioniert. Konzentriere dich darauf, deine Emotionen zu kontrollieren und einfach so zu tun, als wärst du gar nicht gestresst oder angespannt. Deine Stimmung wird sich manchmal deinem Verhalten anpassen. Wenn du ständig mit Stress, Frustration und Ärger kämpfst, solltest du die professionelle Hilfe eines Therapeuten in Erwägung ziehen. Es ist nichts Verwerfliches daran, Unterstützung bei der Bewältigung deiner negativen Emotionen zu suchen – und vermutlich wirst du dadurch am Arbeitsplatz ruhiger, selbstbewusster und produktiver werden.  Frage am besten deinen Hausarzt nach einer Empfehlung für einen Therapeuten in deiner Nähe. Alternativ kannst du im Internet nach Foren oder realen Selbsthilfegruppen für Menschen suchen, die Stress am Arbeitsplatz erleben. Vermutlich haben viele andere Menschen dieselben Probleme wie du, daher kann es hilfreich sein, wenn ihr euch gegenseitig unterstützt und mit Rat und Tat zur Seite steht. Tiefe, kalkulierte Atemzüge können deine Gedanken und deinen Körper extrem beruhigen. Wenn du an einem Ort sitzt, wo du Privatsphäre hast, kannst du deine Hand auf deinen Bauch legen und fünf Sekunden lang tief einatmen. Atme tief genug ein, damit sich deine Hand sichtbar hebt. Nach einer kurzen Pause kannst du langsam wieder ausatmen, bis keine Luft mehr übrig ist.  Konzentriere dich darauf, durch deine Nase ein- und durch den Mund wieder auszuatmen. Wenn du dich in der Gegenwart anderer Leute befindest, kannst du einfach im Geiste bis fünf zählen, während du einatmest. Zähle beim Ausatmen ebenfalls wieder langsam bis fünf. Versuche, nur über deine Atmung nachzudenken und schiebe andere Gedanken einfach weg, ohne dass du dich überhaupt mit ihnen auseinandersetzt. auch an deinem Arbeitsplatz. Wenn du keine Chance hast, deinen Arbeitsplatz kurz zu verlassen, kannst du einfach kurz aufstehen und dich für einen Moment strecken. Außerdem kannst du deinen Kopf, deine Schultern und deine Knöchel hin und her bewegen, während du sitzt. Übungen, bei denen du deine Muskeln anspannst, können dazu beitragen, dass du dich beruhigst.  Konzentriere dich immer nur auf einen Muskel oder eine Muskelgruppe. Beginne beispielsweise, indem du alle deine Gesichtsmuskeln so fest du kannst für 20 Sekunden anspannst und dann langsam wieder lockerlässt. Arbeite dich dann nach und nach zu deinem Hals und dem Rest deines Körpers vor, bis du zum Schluss deine Zehen durchbewegst. Wenn du deinen Puls über kurze Zeiträume nach oben treibst, wird es dir möglicherweise leichter fallen, mit Stress fertigzuwerden. Obwohl sich der Stress dadurch natürlich nicht in Luft auflösen wird, kann dir Bewegung dabei helfen, deine Emotionen zu kontrollieren und besser zu handhaben. Bewegung und aktive Phasen, die mindestens zehn Minuten oder länger dauern, sind manchmal alles, was nötig ist, um positive Veränderungen zu erkennen.  Ein aktiver Lebensstil kann dir dabei helfen, deinen Kopf von negativen Gedanken freizubekommen, wodurch du die Probleme an deinem Arbeitsplatz besser reflektieren kannst. Du kannst versuchen, in deiner Mittagspause ein Pensum an Bewegung unterzubringen. Schleiche dich, wenn möglich, kurz ins Treppenhaus und mache einfach ein oder zwei Sätze Hampelmänner. Die Endorphine, die dein Körper bei der Bewegung freisetzt, können potentiell einen sehr entspannenden Effekt auf deine Stimmung haben. Wenn du es schaffst, einen kurzen Spaziergang im Freien zu machen, wäre das sogar noch besser.  Wenn du kurz rausgehst, um dir die Beine zu vertreten, wirst du Gelegenheit erhalten, zu atmen, dich zu bewegen und viele deiner Sinne auf einmal zu stimulieren. Ein Foto einer geliebten Person oder ein persönliches Andenken eignen sich dafür am besten. Du solltest den Gegenstand an einen Ort stellen, wo du ihn immer ansehen kannst, wenn dir danach ist. Eine Vase mit einem schönen Blumenstrauß wäre ein weiteres, gutes Beispiel. Falls es in deiner unmittelbaren Umgebung nichts gibt, was du ansehen könntest, kannst du dir einfach eine geliebte Person oder einen wunderschönen Ort vorstellen und dir das Bild in Gedanken ausmalen. Simple mentale Bilder dieser Art können dir dabei helfen, dich zu beruhigen. Darunter versteht man eine Praxis, bei der du mit deiner Stimme Vibrationen und Frequenzen in deinem Körper erzeugst, wodurch die Anzahl der Stresshormone in deinem System verringert werden kann. Die Übung ist ähnlich zum „Ohm“-Geräusch, das besonders unter Yoga-Anhängern sehr beliebt ist. Finde am besten einen ruhigen Ort und probiere es aus.  Setze dich aufrecht hin und mache ein “MMMM”-Geräusch, während du deine Lippen aufeinanderpresst, aber einen kleinen Abstand zwischen deinen Zähnen lässt. Auch wenn du dir bei dieser Übung vielleicht zuerst lächerlich vorkommen wirst, werden die dabei entstehenden Atemmuster und Vibrationen zu angenehmen Empfindungen in deinem Gesicht, deinem Herzen und deinem Bauch führen. Wenn du wirklich auf Nadeln sitzt oder total ängstlich bist, können angenehme, beruhigende Hintergrundgeräusche dazu beitragen, dass du dich wieder beruhigst. Wenn du selbst mitsingst oder mitsummst, ist die Wirksamkeit besonders groß. Wenn du der Musik allerdings lieber nur zuhörst, ist das auch ok.  Soundtracks mit Geräuschen aus der Natur können ebenfalls sehr entspannend sein. Du kannst im Internet viele Aufnahmen von Wellen, Wind und Vögeln finden. Noch besser wäre es, wenn du an deinem Arbeitsplatz einen kleinen Brunnen aufstellst und einfach das Geräusch des Blubberns und des fließenden Wassers genießt. Stimuliere deine Sinne mit Empfindungen, die du genießt, denn auch dadurch könntest du ruhiger werden. Lagere, wenn möglich, Dinge wie Duftkerzen, einen Anti-Stressball zum Halten und Kneten oder gesunde und leckere Snacks an deinem Arbeitsplatz. Es ist sehr wichtig, dass du den Unterschied zwischen ungesundem Stressessen und dem Stimulieren der Geschmacksnerven zu Beruhigungszwecken verstehst. Auf keinen Fall solltest du jedes Mal eine ganze Tüte Chips vernichten, sobald du dich aufregst. Kaugummikauen könnte in so einer Situation allerdings genau das Richtige sein.
Finde eine Lösung. Besprich dein Problem mit einem wohlwollenden Dritten. Beruhige dich selbst verbal. Schreibe die Gründe für deinen Ärger auf. Betrachte frustrierende Szenarien in einem anderen Blickwinkel, der dich amüsiert. Arbeite schlauer, nicht härter. Täusche innere Ruhe vor. Suche dir professionelle Hilfe. Verlangsame deine Atmung. Beschäftige deinen Körper Bringe deinen Puls nach oben. Sorge dafür, dass du immer ein Objekt in Sichtweite hast, das du gerne ansiehst. Praktiziere Vokal-Training mit deiner Stimme. Höre dir etwas an, das du genießt. Rieche, berühre und schmecke etwas Angenehmes.
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Dealing with Frustration Relaxing Your Body Engaging Your Senses