Besser, effizienter, schneller Laufen Deine Technik verbessern Klug laufen
Es ist an der Zeit, auf die Laufbahn zu gehen und deine 800 m, 400 m und sogar 200 m Zeit zu verbessern. Wenn du diese kurzen Distanzen in einem höheren Tempo rennen kannst, dann hilft dir das auch, die 1500 m schneller zu absolvieren. Wenn du beispielsweise die 800 m unter 3 Minuten läufst, dann wirst du die 1500 m nicht unter 5.30 Minuten laufen, da du langsamer wirst, weil du die 800 m Distanz ja nun fast zweimal laufen musst. Es wird dir helfen, deine 1500 m Laufzeit zu verbessern, wenn du die 800 m mehre Male in 4 Minuten laufen kannst. Hier zeigen wir dir, wie das geht:   Mache Intervalltraining im 800 m Rhythmus. Laufe die 800 m so schnell, wie du kannst, und gehe anschließend 400 m. Wiederhole diesen Zyklus, bis du 4 x 800 m gelaufen bist. Denke daran, dass du dein Tempo einteilen musst. Dein Ziel sollte sein, alle 800 m Läufe in einer ähnlichen Zeit abzuschließen. Einige Sportler sagen, dass diese Distanz die schwerste ist, da du sehr schnell sein musst, aber auch Ausdauer brauchst.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/590103-1b1.jpg\/v4-460px-590103-1b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/590103-1b1.jpg\/v4-760px-590103-1b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Mache Intervalltraining in einem 400 m Rhythmus. Laufe 400 m, dann gehe 200 m, laufe 400 m, gehe 200 m und wiederhole dies so lange, bis du mindestens 6 bis 8 x 400 m gelaufen bist. Mache Intervalltraining in einem 200 m Rhythmus. Laufe 200 m, dann gehe 100 m, laufe 200 m, gehe 100 m und wiederhole dies so lange, bis du mindestens 8 x 200 m gelaufen bist. Erkennst du ein Muster? Schnelle Armbewegungen, die kraftvoll sind, sind genauso wichtig wie kräftige Beine. Mit diesen Übungen kannst du deine Bewegungen verbessern:   Im Stehen mit den Armen pendeln. Öffne deine Handflächen, halte deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und schwinge mit deinen Ellbogen nach hinten, dabei bewegt sich deine Hand vom Kinn Richtung Hosentasche. Führe diese Übung so schnell wie möglich aus. Mache drei Sätze mit jeweils 10 – 20 Wiederholungen, um deine Armpendelgeschwindigkeit zu erhöhen. Du kannst dir sogar im Spiegel zu schauen, wie du deine Arme pendelst, um sicherzugehen, dass sie auch nach vorne und zurück schwingen.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/590103-2b1.jpg\/v4-460px-590103-2b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/590103-2b1.jpg\/v4-760px-590103-2b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Im Sitzen mit den Armen pendeln. Was du bereits im Stehen mit deinen Armen gemacht hast, machst du hier im Sitzen. Während du auf dem Boden sitzt, sind deine Beine nach vorne, gerade ausgestreckt. Intervalltraining bedeutet, dass sich Sprint- und Pausenphasen miteinander abwechseln. Idealerweise kannst du diese Trainingsform auf einer Laufbahn ausüben. Du solltest bereits sportlich relativ fit sein, bevor du mit Intervalltraining beginnst. Je wohler du dich fühlst, desto mehr kannst du in Bezug auf deine maximale Kraftanstrengung geben. Du kannst auch länger ein höheres Tempo halten. Du kannst zum Beispiel dein Wettkampftempo für zwei bis drei Minuten halten, 90 Sekunden gehen, dann wieder im Wettkampftempo zwei bis drei Minuten laufen. Diesen Prozess wiederholst du, bis du 25 – 30 Minuten Intervalltraining absolviert hast. Es geht um die Zeit, die du läufst und nicht um die Distanz. Hier ist ein Beispiel, wie eine Einheit Intervalltraining aussehen könnte:   5 Minuten lockeres Aufwärmen mit anschließenden Dehnübungen. 30 Sekunden mit erhöhter Geschwindigkeit (70 - 75 % maximale Kraftanstrengung) gefolgt von 2 Minuten Laufen im niedrigeren Tempo. 30 Sekunden mit erhöhter Geschwindigkeit (75 - 80 % maximale Kraftanstrengung) gefolgt von 2 Minuten Laufen im niedrigeren Tempo. 30 Sekunden mit erhöhter Geschwindigkeit (80 - 85 % maximale Kraftanstrengung) gefolgt von 2 Minuten Laufen im niedrigeren Tempo. 30 Sekunden mit erhöhter Geschwindigkeit (85 - 90 % maximale Kraftanstrengung) gefolgt von 2 Minuten Laufen im niedrigeren Tempo. 30 Sekunden mit erhöhter Geschwindigkeit (90 – 95 % maximale Kraftanstrengung) gefolgt von 2 Minuten Laufen im niedrigeren Tempo. 30 Sekunden mit erhöhter Geschwindigkeit (100 % maximale Kraftanstrengung) gefolgt von 2 Minuten Laufen im niedrigeren Tempo. 5 Minuten joggen und abkühlen. Je kräftiger deine Beine sind, desto mehr Power und Ausdauer hast du in dieser Muskelgruppe und je schneller kannst du die 1500 m laufen. Hier sind einige Übungen, um deine Beinmuskulatur zu stärken:   Sprinte Berg auf, statt nur auf der Laufbahn zu sprinten. Renne 30 Sekunden bis eine Minute Berg auf und gehe dann mindestens eine Minute wieder nach unten, um dich von der Anstrengung zu erholen, bevor du die Übung wiederholst. Damit wirst du kräftiger und ausdauernder.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/590103-4b1.jpg\/v4-460px-590103-4b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/590103-4b1.jpg\/v4-760px-590103-4b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Springe. Für diese Übung springe auf einer Distanz von ca. 15 m so hoch wie du kannst über Objekte wie beispielsweise Fußbälle oder Kegel (du kannst dir die Hindernisse auch nur vorstellen). Das verbessert sowohl deine Kraft als auch deine Geschwindigkeit. Wenn du 15 m gehüpft bist, gehe zum Anfang zurück und wiederhole die Übung. Mache mindestens 50 Wiederholungen.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/590103-4b2.jpg\/v4-460px-590103-4b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/590103-4b2.jpg\/v4-760px-590103-4b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Laufe mit angezogenen Knien. Laufe für mindestens 30 Sekunden auf der Stelle, ziehe deine Knie dabei so schnell und hoch wie möglich, sodass du sie mindestens über deine Hüftlinie bringst.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-4b3.jpg\/v4-460px-590103-4b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-4b3.jpg\/v4-760px-590103-4b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Laufe Treppen hinauf. Laufe für 30 sec bis zu einer Minute Treppen hinauf. Gehe dann wieder hinunter. Wiederhole dieses Work-out, das auch toll für deine Ausdauer ist, mindestens fünf Mal.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/590103-4b4.jpg\/v4-460px-590103-4b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/590103-4b4.jpg\/v4-760px-590103-4b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Für einen 1500 m Lauf brauchst du sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer. Deshalb ist es wichtig, dass du auch Ausdauer trainierst. Das Beste, was du machen kannst, ist längere Distanzen zu laufen, sodass sich dein Körper an die Anstrengung gewöhnt. Das bedeutet nicht, dass du dich auf einen Marathon vorbereiten musst, aber du solltest dich wohlfühlen, die 5 oder 10 km in einem guten Tempo zu laufen.   Wechsle dir mit deinen Einheiten zum Ausdauer- und Geschwindigkeitstraining ab. Du kannst beispielsweise an einem Tag 4 x 800 m Läufe so schnell wie möglich laufen und am nächsten Tag rennst du 5 km mit durchschnittlicher Geschwindigkeit, um an deiner Ausdauer, statt deiner Geschwindigkeit zu arbeiten. Denke daran, dass du nicht wirklich nur das eine oder das andere verbessern kannst. Selbst wenn du immer wieder 800 m Läufe machst, wirst du deine Ausdauer verbessern, genau wie das Rennen von 10 km deine Geschwindigkeit steigert. Wenn du eine längere Strecke läufst, setze dir eine Zeit für jeden Kilometer, den du rennst, egal ob es 5 Minuten, 6 Minuten oder 7 Minuten sind. Arbeite daran, dich an deinen Plan zu halten, statt gut zu starten, aber am Ende deines Laufs Probleme zu haben.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/590103-5b3.jpg\/v4-460px-590103-5b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/590103-5b3.jpg\/v4-760px-590103-5b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Laufe während deines Ausdauertrainings Hügel hoch. Wenn du Hügel hochläufst und durch schwieriges Terrain rennst, wird sich deine Ausdauer noch mehr verbessern. So kannst du dein Tempo gezielt steigern.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/590103-5b4.jpg\/v4-460px-590103-5b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/590103-5b4.jpg\/v4-760px-590103-5b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Wenn dich Laufen langweilt, kannst du deine Ausdauer mit Schwimmen, Fußball- oder Basketballspielen oder anderen Übungen verbessern, bei denen du dich mindestens 30 Minuten kontinuierlich bewegen musst. Hanteln können dir helfen, deine Kraft in den Armen und der Rumpfmuskulatur zu verbessern. Schon ein zwanzigminütiges Training am Tag kann dir helfen, kräftiger zu werden, was dich auch schneller macht. Du kannst einfach  mit ein paar Kurzhanteln bei dir Daheim trainieren. Nimm dazu relativ leichte Gewichte und führe eine Vielzahl an Übungen aus, die deinen Bizeps, Trizeps, vordere Armpartie und Schultern kräftigen. Einige Übungen, die du machen kannst, sind: Bizepsbeugen, Trizep-Kickbacks oder Hammergriff. Obwohl Hanteln praktisch sind, kannst du bei dir zu Hause auch ohne Gewichte trainieren, um deine Kraft schnell aufzubauen. Einige Übungen, die du ausprobieren kannst, sind:   Kniebeugen machen. Stehe aufrecht, beuge deine Knie und komme dann wieder aus der Hocke heraus. Wenn du diese Übungen in drei Sätzen mit jeweils zehn Wiederholungen ausführst, kannst du deine Beinmuskulatur trainieren.  Liegestütze machen. Liegestütze kräftigen deinen Bi- und Trizeps.  Trainiere deine Bauchmuskulatur. Mache verschiedene Übungen, um deine Bauch- und Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Wenn du mit der richtigen Form läufst, wirst du nicht so schnell ermüden und keine extra Energie verbrennen, die du später noch gebrauchen kannst. Das kann dir helfen, dein eigenes Tempo zu steigern. Hier sind einige Techniktipps, die du zur Richtung Haltung deines Oberkörpers kennen solltest:  Halte deinen Kopf richtig. Schau gerade aus zum Horizont und nicht auf deine Füße. Das hilft dir, deinen Hals und Rücken gerade zu halten. Außerdem kannst du so auch einfacher atmen.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/590103-8b1.jpg\/v4-460px-590103-8b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/590103-8b1.jpg\/v4-760px-590103-8b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Lasse deine Schultern locker nach unten hängen. Wenn du deine Schultern zu deinen Ohren ziehst, sobald du müde wirst, dann schüttle sie aus, um die Spannung zu lösen. Es ist wichtig, dass du deinen Oberkörper lockerst und entspannst, wenn du so effizient wie möglich laufen möchtest.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/590103-8b2.jpg\/v4-460px-590103-8b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/590103-8b2.jpg\/v4-760px-590103-8b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Benutze deine Arme so effektiv wie möglich. Balle deine Hand zu einer lockeren Faust, schwinge deine Arme nach vorne und hinten, zwischen deiner Hüfte und unteren Brust. Halte deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/590103-8b3.jpg\/v4-460px-590103-8b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/590103-8b3.jpg\/v4-760px-590103-8b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Halte deinen Oberkörper und Rücken gerade. Strecke dich nach oben, um deine volle Größe zu erreichen, während du deinen Rücken in einer komfortablen Position gerade hältst. Tiefes atmen kann dir helfen, dich aufrecht zu halten, wenn du müde wirst.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/590103-8b4.jpg\/v4-460px-590103-8b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/590103-8b4.jpg\/v4-760px-590103-8b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Deine Beine und dein Unterkörper sind genauso wichtig für dein Lauftempo wie dein Oberkörper. Hier sind einige Tipps, um deine Technik zu verbessern:  Halte deine Hüfte nach vorne gerichtet. Wenn du dich während eines Rennens zu sehr nach vorne beugst, übst du zu viel Druck auf deinen Rücken aus und du wirst auch nicht so schnell rennen, wie du es sonst könntest.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/590103-9b1.jpg\/v4-460px-590103-9b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/590103-9b1.jpg\/v4-760px-590103-9b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Hebe deine Knie leicht, wenn du läufst. Zusammen mit einem schnellen Beinwechsel und einem kurzen Schritt kann dir das helfen, längere Distanzen schneller zu laufen. Deine Füße sollten unter deinem Körper landen, mit deinen Knien leicht gebeugt, sodass sich das Gelenk richtig bewegt, wenn du mit deinen Füßen auf den Boden kommst.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/590103-9b2.jpg\/v4-460px-590103-9b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/590103-9b2.jpg\/v4-760px-590103-9b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Tritt den Boden nur leicht mit deinen Füßen. Lande mit deinem Fuß zwischen Ferse und Mittelfuß und rolle dann schnell zu deinen Zehen ab, halte deine Fußknöchel angespannt, sodass du mehr Kraft aus der Bewegung gewinnst. Springe vom Boden ab, wenn du auf deine Zehen rollst, sodass dich deine Wadenmuskulatur mit jedem Schritt nach vorne bewegt. So bleibt deine Bewegung ruhig, aber federnd.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-9b3.jpg\/v4-460px-590103-9b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-9b3.jpg\/v4-760px-590103-9b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Wenn du dein Laufpotenzial voll ausschöpfen möchtest, dann musst du auch richtig atmen. Du solltest lernen, wie du tief durch deine Nase einatmen und dann langsam durch deinen Mund ausatmen kannst. Die Atmung durch die Nase ist für einige Menschen schwieriger, daher musst du eventuell daran arbeiten. Wenn du durch deinen Mund atmest, kann es passieren, dass du nach Luft schnappst. Arbeite daran, deine Atmung auf deine Schritte abzustimmen. Atme alle drei bis vier Schritte ein, sodass du einen Rhythmus bekommst. Wenn du das Gefühl hast, nicht mehr synchron zu deinen Schritten zu atmen, konzentriere dich erneut auf deine Atmung. Wenn du 5 km auf einer Laufbahn rennst oder während eines Rennens, gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um deine Zeit zu verbessern, in dem du die anderen Läufer zu deinem Vorteil nutzt. Hier sind einige Tipps:   Starte gut. Starte schnell und kraftvoll, sodass nicht alle anderen Läufer vor dir laufen, da es das für dich schwieriger macht, während des Rennens zur Spitzengruppe aufzuschließen.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/590103-11b1.jpg\/v4-460px-590103-11b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/590103-11b1.jpg\/v4-760px-590103-11b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Kenne deine Position. Wenn du in einem Team läufst, dann solltest du eine Idee haben, in welcher Position du das Rennen bestreiten musst. Wenn du zu den schnellsten Läufern im Team gehörst, dann solltest du nahe der Spitzengruppe starten. Wenn du aber langsamer bist, dann macht diese Position weniger Sinn, da du schnellere Läufer blockierst. Finde stattdessen eine gute Position im Mittelfeld. Versuche nicht zu sehr, die Frontposition im Rennen einzunehmen. Der Läufer, der in der Spitzengruppe vorne läuft, verspürt den meisten Druck während eines Rennens, da er die Geschwindigkeit der Gruppe bestimmt, den Wind bricht und durch andere Läufer unter Druck gesetzt wird, die ihn überholen wollen. Wenn du nicht sehr viel schneller bist als die anderen Teilnehmer des Laufes, solltest du dich in der Nähe der Spitze aufhalten, andere Läufer die Geschwindigkeit bestimmen lassen beziehungsweise die Chance nutzen und den Spitzenläufer überholen, wenn du merkst, dass er müde wird. Das kann erst auf den letzten 400 oder 200 m des Rennens passieren. Bleibe auch nach der ersten Halbzeit des Rennens entspannt. Verspanne dich nicht zu diesem Zeitpunkt. Konzentriere dich auf deine Atmung, halte deinen Körper locker und geschmeidig, während du dich nach vorne bewegst.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/590103-11b4.jpg\/v4-460px-590103-11b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/590103-11b4.jpg\/v4-760px-590103-11b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Halte die beste Position auf der Laufbahn. Wenn du auf einer Laufbahn läufst, dann ist eine gute Faustregel, andere Läufer auf den Graden zu überholen und nicht in den Kurven. Einen Mitstreiter in einer Kurve zu überholen verbraucht zu viel Energie, da du eine längere Strecke laufen musst, um die Person zu überholen, als wenn du es auf einer Gerade tun würdest. Wenn du mit der Spitzengruppe läufst, versuche, an der Innenseite der Laufstrecke zu rennen, sodass du weniger laufen musst. Dies ist eine gute Strategie, so lange du nicht von anderen Läufern eingeschlossen wirst. Werde zum Ende hin schneller. Bereite dich während der letzten 100 – 200 m eines Renners darauf vor, noch einmal alles zu geben. Verliere nicht alle deine Energie, bleibe bei der Spitzengruppe. Dann sammle deine Kraft und ziehe dein Tempo an, wie du es für gewöhnlich tun würdest. Es kann sogar sein, dass du das Gefühl hast, dass du auf den letzten Metern sprintest. Das ist aber in Ordnung, wenn du so das Rennen gewinnen kannst.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/590103-11b6.jpg\/v4-460px-590103-11b6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/590103-11b6.jpg\/v4-760px-590103-11b6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Richte deine Konzentration nach vorne. Schau nicht auf deinen Trainer, deine anderen Teammitglieder oder andere Leute, die an der Strecke stehen, ansonsten kannst du an Geschwindigkeit verlieren. Es gibt einige Experten, die glauben, dass dir das Dehnen vor und nach einem Lauf helfen kann, schneller zu laufen, Verletzungen vermeiden kann und dir hilft, schneller zu laufen beziehungsweise deinem Körper hilft, sich von einem Work-out zu erholen. Allerdings gibt es auch andere Experten, die davon überzeugt sind, dass Dehnen deine Muskulatur ermüdet und vor dem Work-out keinen Vorteil bringt. Stattdessen empfehlen diese Experten, sich einfach für ein paar Minuten aufzuwärmen.  Wenn du dich dazu entscheidest, deine Waden, deine hinteren Oberschenkelmuskeln oder Fersen zu dehnen, dann mache ein paar einfache Dehnübungen im Stehen oder Sitzen. Wenn du dich vor deinem Lauf aufwärmen möchtest, dann jogge für ein oder zwei Minuten, laufe mit angezogenen Knien oder laufe auf der Stelle, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Was auch immer du tust, es wird dir helfen, dein Tempo zu erhöhen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, deine Laufzeit zu verbessern, ist, dass du sicherstellst, dass du die richtigen Schuhe trägst. Das scheint zwar unwichtig zu sein, aber wenn du in Schuhen läufst, die zu alt, zu eng beziehungsweise zu weit sind oder deinen Fuß nicht richtig stützen, kannst du nicht dein volles Potenzial ausnutzen. Sei also nicht schüchtern und gehe zu einem Laufgeschäft. Dort kann dir ein geschulter Verkäufer helfen, den Schuh zu finden, der für dich am besten geeignet ist. Hier sind einige Dinge, an die du denken solltest, bevor du dir neue Laufschuhe besorgst:   Wie lange du dein altes Paar schon hattest. Du solltest dein altes Paar Laufschuhe ersetzen, nachdem du mit ihnen 500 – 650 km gelaufen bist, was pro Woche ca. 15 km Training in einem Jahr entspricht. Wenn du für einen Halb-Marathon trainierst, wirst du deine Schuhe allerdings schon früher ersetzen müssen. Laufschuhe, die nicht mehr gut sitzen, werden es für dich nicht nur schwerer machen, schneller zu laufen, sondern können auch zu Verletzungen führen.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/590103-13b1.jpg\/v4-460px-590103-13b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/590103-13b1.jpg\/v4-760px-590103-13b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Spielraum. Du solltest mindestens eine Daumenbreite Platz zwischen deinem längsten Zeh und der Vorderseite des Schuhs haben. Die meisten Leute kaufen Laufschuhe, die ihnen eigentlich zu klein sind. Aus diesem Grund ist es okay, wenn du zunächst das Gefühl hast, dass du Clownsschuhe trägst.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/590103-13b2.jpg\/v4-460px-590103-13b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/590103-13b2.jpg\/v4-760px-590103-13b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Ein guter Sitz im mittleren Fußbereich. Beide Schuhseiten sollten eng, aber gut am Fuß sitzen. Ein guter Sitz an der Ferse. Rutschen in diesem Gebiet kann zu Verletzungen führen. Du solltest gesund essen, um genug Energie für das Laufen zu haben. Aber du solltest auch nicht zu viel essen, da du dich sonst müde und schlapp fühlst. Iss auch nicht später als eine Stunde vor deinem Lauftraining, da dies den gleichen Effekt haben kann. Wenn du weißt, dass du eine intensive Trainingssession haben wirst oder auf der Laufbahn Sprints einlegen wirst, iss, bis du dich ungefähr zwei Drittel voll fühlst. Du solltest Nahrung zu dir nehmen, die aus Kohlenhydraten besteht und leicht zu verdauen ist, die dich aber auch nicht schlapp macht. Hier sind einige Tipps, an die du denken solltest, wenn du richtig essen möchtest, um deine Geschwindigkeit zu verbessern:   Es geht um die Balance. Obwohl dir die richtigen Kohlenhydrate Energie liefern werden, solltest du auch nicht das Eiweiß oder Früchte und Gemüse vergessen. Wenn du nur trainierst, um dein Lauftempo zu verbessern, dann brauchst du nicht  viele Kohlenhydrate zu essen. Iss also nicht einen Teller Nudeln, bevor du laufen gehst, weil du glaubst, das wird dir die nötige Energie liefern. Wenn du einen kleinen Snack essen möchtest, der für dein Training geeignet ist, dann iss eine Banane, einen Pfirsich, einen Weizentoast oder einen englischen Muffin mit ein wenig Marmelade.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/590103-14b3.jpg\/v4-460px-590103-14b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/590103-14b3.jpg\/v4-760px-590103-14b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Trinke mindestens 500 ml Wasser eine Stunde bevor du läufst. Während des Tages solltest du mindestens zwei Liter Wasser trinken. Bevor du laufen gehst (ca. dreißig Minuten bis eine Stunde vorher), kann dich zusätzlich zu Wasser auch eine Tasse Kaffee schneller machen. Allerdings solltest du das nicht zum ersten Mal vor einem Rennen ausprobieren, da es dazu führen kann, dass du dich zittrig fühlst und Verdauungsprobleme auftreten können.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/590103-15b1.jpg\/v4-460px-590103-15b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/590103-15b1.jpg\/v4-760px-590103-15b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Wenn du für deine Körpergröße ein gesundes Gewicht hast, dann musst du überhaupt kein Gewicht verlieren. Wenn du aber vielleicht ein wenig mehr wiegst, kann dich das beim Laufen langsamer machen, da sich auch Körpergewicht auf das Lauftempo auswirkt. Daher solltest du versuchen, auf eine gesunde Weise abzunehmen, während du weiter trainierst und Essen isst, das gut für dich ist. Es kann dir helfen, mit Menschen zu laufen, die das gleiche Tempo haben wie du oder sogar ein wenig schneller sind. So bleibst du motiviert und lässt nicht nach, wenn du müde wirst. Egal, ob du mit einem Team läuft, im Laufklub oder du beim 5 km Stadtlauf regelmäßig teilnimmst, die Gesellschaft von anderen Läufern kann dir helfen, am Ball zu bleiben, sodass du deinen eigenen Rekord brechen kannst. Aber mehr noch kann dich nette Begleitung daran erinnern, dass es beim Laufen nicht nur um Fitness geht, sondern auch um Spaß! Egal ob du mit einem Team trainierst oder alleine, wenn du deine Geschwindigkeit beim Laufen verbessern möchtest, dann solltest du regelmäßig deine Zeit messen. So kannst du den Druck simulieren, den du verspürst, wenn du ein richtiges Rennen laufen würdest. Du musst nicht jedes Mal die Zeit messen, wenn du die Strecke läufst, sonst setzt du dich zu sehr unter Druck. Versuche aber, es einmal die Woche zu tun, sodass dein Körper Adrenalin ausschüttet und du dich auf deinen Erfolg vorbereiten kannst. Wenn du deine persönliche Bestzeit unterbietest, feiere dich und denke an all die Dinge, die du richtig machst. So kannst du dich auch noch zukünftig verbessern. Wenn du bei den Bundesjugendspielen glänzen willst, dann musst du vielleicht 1500 m in weniger als 5 Minuten laufen können. Wenn du aber zum Vergnügen läufst und um gesund zu bleiben, dann ist das Ziel, 5 km in unter 35 Minuten zu laufen, auch schon sehr beeindruckend. Du musst nicht Usain Bolt sein, um dich mit deiner Laufzeit gut zu fühlen. Auch musst du nicht bei einem Rennen mit allen teilnehmenden Läufern Schritt halten, wenn dir dein Körper signalisiert, dass du dein Tempo drosseln solltest. Es ist toll, wenn du dein Tempo verbessern möchtest, aber viel wichtiger ist, dass du gesund bleibst und dass du stolz darauf bist, dass du etwas für deine Gesundheit tust.
Sprinte kürzere Distanzen als 1500 m. Mache Übungen, um deine Armbewegungen schneller auszuführen. Trainiere in Intervallen. Mache Übungen, um deine Beinmuskulatur zu stärken. Verbessere deine Ausdauer. Benutze Hanteln. Mache weitere Übungen, um deine Kraft zu verbessern. Meistere die richtige Lauftechnik für deinen Oberkörper. Meistere die korrekte Technik für deinen Unterkörper. Atme korrekt. Meistere während des Rennens deine Technik. Wärme und kühle dich effektiv auf beziehungsweise ab. Achte darauf, dass du die richtigen Schuhe hast. Iss gesund. Trinke, trinke, trinke. Nimm ab, wenn notwendig. Laufe mit Begleitung. Miss deine Zeit. Setze deine eigenen Ziele.
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