Gesund bleiben
Die meisten Milchprodukte enthalten Kalzium und der Hauptmangel, der mit einer milchfreien Ernährung auftreten kannst, ist ein Mangel an Kalzium.  Wenn du dich milchfrei ernährst, ist es wichtig, dass du genügend Kalzium bekommst, indem du deine Ernährung mit kalziumreichen Nahrungsmitteln ergänzt. Außer in Kuhmilch ist Kalzium auch in angereicherter Nussmilch und Milch aus Körnern zu finden. Manche Orangensäfte sind ebenfalls mit Kalzium angereichert. Die beste Möglichkeit, deine milchfreie Ernährung mit kalziumreichen Nahrungsmitteln anzureichern, ist es, wenn du dir über andere Nahrungsmittel bewusst bist, die Kalzium enthalten. Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Pak Choi, Kohlsorten und Brokkoli sind gute Kalziumquellen. Riboflavin ist ein Nährstoff, der hauptsächlich in Milchprodukten zu finden und wichtig für die Gesundheit deines Körpers ist. Ein Mangel an Riboflavin kann zu Blutarmut, Bläschen im Mund, Hauterkrankungen und dem Anschwellen der Schleimhäute führen.  Riboflavin, auch bekannt als Vitamin B2, ist ein wasserlösliches Vitamin. Dies bedeutet, dass es leicht aus dem Körper ausgespült wird und jeden Tag wieder aufgefüllt werden muss. Milchfreie Quellen von Riboflavin sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse mit grünen Blättern, Eier und mageres Fleisch. Riboflavin kann auch über Vitaminergänzungen eingenommen werden. Die empfohlene Dosis für Männer ab 14 Jahren ist 1,3 mg/ Tag, für Frauen zwischen 14 und 18 Jahren 1,0 mg/ Tag und für Frauen ab 19 1,1 mg/ Tag. Vitamin D ist für deine Gesundheit ausschlaggebend, auch wenn es häufig in Milchprodukten zu finden ist. Dein Körper braucht Vitamin D, um eine bessere Kalziumaufnahme zu erleichtern.  Alternative Quellen von Vitamin D sind Sardinen, Thunfisch, Rinder- oder Kalbsleber und Eidotter. Die empfohlene tägliche Zufuhr für eine Person von 1 bis 70 Jahren liegt bei 600 IE; ab 71 Jahren bei 800 IE; für schwangere und stillende Frauen bei 600 IE. Eine weitere Möglichkeit, dass du die benötigte Menge an Vitamin D bekommst, ist über direktes Sonnenlicht. Wenn du dich sechs Tage lang gelegentlich der Sonne aussetzt, kannst du damit 49 Tage ohne Sonne auskommen. Achte einfach darauf, dass du dich nur am frühen Morgen der Sonne aussetzt, um Hautkrebs zu verhindern. Auch wenn Milchprodukte eine Hauptquelle für Eiweiß sind, kannst du diesen essenziellen Nährstoff dennoch aus alternativen Quellen erhalten.  Protein ist ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung, weil es das Wachstum und die Heilung des Gewebes unterstützt. Am Tag sind zwei bis drei Portionen eiweißreicher Nahrungsmittel notwendig. Versuche es für eine milchfreie Variante mit rotem Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Hühnchen ohne Haut und Fisch. Auch wenn du dich ohne Milchprodukte ernährst, ist es dennoch von höchster Wichtigkeit, dass du eine ausgewogene Ernährung beibehältst, um gesund zu bleiben.  Stärkereiche Nahrungsmittel als Hauptbestandteil deiner Mahlzeiten sind ein Muss. Iss Brot, Reis oder Pasta aus Vollkorn, um sicherzustellen, dass die Stärken nährstoffreich sind.
Bekomme genügend Kalzium in deiner Ernährung, um die Gesundheit der Knochen zu erhalten. Erhalte eine angemessene Einnahme von Riboflavin. Achte darauf, dass du Vitamin D zu dir nimmst, um Kalzium richtig aufnehmen zu können. Knausere nicht mit Eiweiß. Behalte eine ausgewogene Ernährung bei.
https://www.wikihow.com/Go-Dairy-Free-and-Stay-Healthy
Staying Healthy