Eine gute Haltung im Stehen Sport als tägliche Routine Eine gute Haltung beim Sitzen und im Liegen
Eine gute Haltung im Stehen ist wichtig, besonders wenn du den ganzen Tag stehst. Wenn du richtig stehst, dann belastest du deinen Körper weniger und hast mehr Energie, denn deine Muskeln arbeiten am effizientesten, wenn du eine gute Haltung einnimmst.  Halte dich an die folgenden Richtlinien, damit du richtig stehst.   Halte deinen Kopf gerade, nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt. Stelle dir einen Faden vor, der oben an deinem Kopf befestigt ist. Jemand zieht sanft daran, um deinen Kopf hochzuheben. Halte die Schulterblätter hinten gezogen, aber nicht so sehr, dass sie sich berühren. Die Knie sollten gerade sein, aber nicht durchgestreckt. Ziehe den Bauch ein, ohne dein Becken nach vorne oder hinten zu neigen. Halte dein Gewicht auf deinen Fußballen. Hebe nichts, das schwerer als 15 Kilogramm ist. Wenn du das musst, dann beuge immer zuerst die Knie. Halte den Rücken gerade und beuge deine Knie und Hüften, um den Gegenstand anzuheben. Beuge dich nie aus der Hüfte mit geraden Knien nach vorne.   Stehe breitbeinig und stelle die Füße fest auf den Boden. Beginne nahe am entsprechenden Gegenstand. Strecke deine Knie in einer gleichmäßigen Bewegung. Stehe aufrecht, ohne den Körper zu drehen. Halte schwere Gegenstände nah am Körper. Die Ellenbogen sind gebeugt und die Bauchmuskeln angespannt. Wenn du den ganzen Tag auf den Beinen bist, dann trage bequeme Schuhe, die dein Körpergewicht adäquat unterstützen. Suche nach Schuhmarken, die Unterstützung und Polsterung sowie eine breite Spitze anbieten.  Suche nach orthopädischen Schuhen oder Einlagen, die eine gute Haltung unterstützen. Trage keine High Heels. Du kannst deine Haltung einfach mit dem Wandtest überprüfen. Stelle dich an eine Wand. Dein Kopf, deine Schulterblätter und dein Gesäß sind an der Wand. Deine Fersen sind fünf bis zehn Zentimeter von der Wand entfernt. Lege deine Handfläche an die Wand und platziere deine Hand hinter deinem unteren Rücken.   Wenn deine Haltung gut ist, dann ist ungefähr eine Handbreit Platz zwischen deinem Rücken und der Hand. Wenn mehr Platz ist, dann kannst du die Krümmung deines Rückens flacher machen, indem du deinen Bauch anspannst und deinen Bauchnabel einziehst. Wenn weniger Platz ist und dein Rücken deine Hand berührt, dann krümme deinen Rücken, bis er die Hand nicht mehr berührt. Wenn du deine Haltung korrigiert hast, dann gehe von der Wand weg. Denke daran, wie du deinen Körper für eine gute Haltung anpassen musstest. Gib dir Mühe, diese Haltung den ganzen Tag über zu halten. Du kannst dir eine Rückenstütze kaufen, die den Rücken unterstützt und unter der Kleidung getragen wird. Du kannst verschiedene Stützen für verschiedene Teile deines Rückens kaufen, wie eine für die Lendenwirbelsäule oder eine, die deine Schultern nach hinten zieht.  Außerdem kannst du nach hochmodernen Technologien suchen, wie einem Sensor an deinem Shirt, der vibriert, wenn du dich lümmelst, oder einem Sensor an deinem unteren Rücken. Du kannst sogar eine App verwenden, die dir sagt, wenn du deinen Hals über dein Smartphone beugst. Wenn du erst beginnst, dann arbeite mit einer kurzen und einfachen Routine. Trainiere täglich oder jeden zweiten Tag. Es gibt viele kleine Dehnübungen, mit denen du schnell eine gute Haltung entwickelst. Mache bei deiner täglichen Routine einige dieser Übungen:   Schulterrollen: Stehe oder sitze bequem. Hebe deine Schultern beim Einatmen zu deinen Ohren. Rolle sie beim Ausatmen zurück. Drücke deine Schulterblätter zusammen. Wiederhole das fünf bis zehn Mal. Release Chest: Hebe die Arme knapp unter Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach vorne. Beim Ausatmen hebst du deine Arme gestreckt vor dich, so dass sie knapp unter Schulterhöhe sind. Die Handflächen zeigen nach vorne. Beim Ausatmen drehst du die Handflächen, so dass deine Finger zu dir zeigen, während du die Arme, ähnlich wie bei einer Umarmung, öffnest. Wiederhole das drei bis fünf Mal. Pyramide: Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten, so dass er flach auf dem Boden steht und deine Beine einen rechten Winkel bilden. Halte beide Beine gestreckt. Führe die Arme hinter deinen Rücken, deine Hände greifen sich dabei. Lehne dich aus der Hüfte nach vorne. Halte den Rücken gerade und mache die Wirbelsäule nicht rund. Atme drei bis fünf Mal in dieser Position und stelle dich dann wieder hin. Wiederhole das auf der anderen Seite. Schneeengel: Lege dich auf den Boden und mache mit deinen Armen langsam zwei bis drei Minuten lang Schneeengel. Lege ein gerolltes Handtuch unter deine mittlere Wirbelsäule, um die Dehnung zu erweitern.  Lege das Handtuch nicht unter deinen unteren Rücken, denn dann überstreckst du ihn vielleicht. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft bei einer guten Haltung. Pilates und Yoga kräftigen das Becken und die Bauchmuskeln. Wenn du deinen Rumpf kräftigst, dann unterstützt das deine Muskulatur und alles ist ausgeglichen.   Frage in deinem örtlichen Fitnessstudio nach verfügbaren Kursen. Beginne mit einem Anfängerkurs, damit du dich nicht verletzt. Einige einfache Übungen kannst du auch daheim versuchen, zum Beispiel: Brücke: Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie. Halte die Hüften gerade und spanne deine Bauchmuskeln an. Hebe die Hüften an, bis sie in einer Linie mit deinen Knien und Schultern sind und einen 90°-Winkel bilden. Halte das drei Atemzüge lang und senke die Hüften dann langsam zu Boden. Wiederhole das drei bis fünf Mal. Side Plank: Lege dich auf deine linke Seite. Hebe den Körper auf deinem linken Unterarm. Deine linke Schulter ist über deinem linken Ellenbogen. Knie, Hüften und Schultern bilden eine Linie. Lege deinen rechten Arm seitlich an den Körper. Hebe deine Hüften mit Hilfe der Bauchmuskeln vom Boden. Halte das drei Atemzüge lang. Wiederhole das drei bis fünf Mal und wechsle dann auf die rechte Seite. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du den Arm durchstreckst und dein Gewicht auf die Hand stützt, statt auf deinen Unterarm. Superman: Lege dich auf den Bauch. Deine Arme sind vor dir und deine Beine streckst du gerade hinter dich. Hebe die Arme und Beine so hoch du kannst. All deine Gelenke sind in einer geraden Linie. Halte das drei Atemzüge lang. Wiederhole das drei bis fünf Mal. Du kannst ein Kissen unter deinen Bauch legen, damit du den Rücken nicht überstreckst. Russian Twist: Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Lehne dich so weit zurück, dass ein V zwischen deinen Oberschenkeln und deinem Oberkörper entsteht. Behalte die natürliche Krümmung in deinem unteren Rücken bei. Strecke die Arme vor dir aus und drehe deinen Rumpf nach links bis deine Arme den Boden berühren. Gehe wieder in die neutrale Position, mache eine Pause und drehe dich dann nach rechts. Drehe dich wieder auf die rechte Seite. Mache das 25 bis 50 Mal. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du ein Gewicht in deinen Händen hältst. Oft hat man eine schlechte Haltung, weil die Muskulatur schwach oder nicht gleichmäßig trainiert ist.  Das kannst du korrigieren, indem du Übungen machst, die die Muskeln um die Wirbelsäule kräftigen, wie den Rückenstrecker, den Nackenbeuger und die seitliche Muskulatur. Frage einen Trainer im Fitnessstudio nach kräftigenden Übungen mit der verfügbaren Ausrüstung oder versuche einige der einfachen und unten beschriebenen Übungen.   Reverse Fly: Stelle dich aufrecht hin. Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade und die Füße sind schulterbreit entfernt. Halte in jeder Hand ein Gewicht zu 2,5 bis vier Kilogramm. Beuge dich aus den Hüften nach vorne und halte den Rücken gerade. Die Handflächen zeigen nach unten. Hebe die Arme so hoch wie möglich und drücke die Schulterblätter zusammen. Es sieht aus, als würdest du "deine Flügel strecken". Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und achte darauf, dass dein Kopf in einer neutralen Position ist, statt nach vorne gebeugt. Mache Sätze zu je 15 Wiederholungen. Row: Halte ein Gewicht zu 2,5 bis vier Kilogramm in jeder Hand. Stelle die Füße schulterbreit auseinander. Die Knie sind gebeugt. Lehne dich aus den Hüften nach vorne und halte den Rücken gerade. Ziehe die Hände nach oben zur Brust und drücke die Schulterblätter zueinander. Mache Sätze zu je zehn Wiederholungen. Arm und Leg Extensions: Konzentriere dich darauf, deinen Rücken gerade zu halten. Hebe das linke Bein und strecke es hinter dich. Hebe zusätzlich zum gestreckten Bein den rechten Arm nach vorne. Halte das fünf Sekunden lang und wechsle dann die Seite. Wiederhole das zehn Mal. Wenn du bei einer dieser Übungen starke Schmerzen hast, dann höre sofort auf und sprich mit deinem Arzt. Positioniere den Computerbildschirm direkt vor dir, so dass du deinen Körper und Hals nicht verdrehen musst, um darauf zu sehen.  Achte darauf, dass der Bildschirm auf Augenhöhe ist, damit du deinen Kopf nicht nach oben oder unten neigen musst, um den Bildschirm gut zu sehen.   Halte den Kopf gerade, während du am Computer sitzt, damit deine Wirbelsäule ebenfalls gerade ist. Lege dein Kinn nicht auf deine Brust. Wenn du am Schreibtisch arbeitest und viele Stunden am Tag sitzt, dann ist ein Stuhl, der den Rücken richtig unterstützt, unverzichtbar. Der untere Rücken ist nach innen gekrümmt und Stühle mit einer gerade Lehne sind dafür ungeeignet.  Wenn du lange in einem Stuhl mit gerader Lehne sitzt, dann bekommst du Rückenschmerzen und deine Muskeln ermüden.   Kaufe einen Stuhl mit einer gebogenen Lehne oder einer anpassbaren Stütze für die Lendenwirbelsäule. Du kannst eine solche Stütze auch selbst basteln, indem du ein gerolltes Handtuch oder Kissen nimmst und unten an deiner Wirbelsäule platzierst. Du kannst eine Lendenwirbelstütze auch günstig kaufen, wenn du dir keinen neuen Stuhl kaufen willst. Es war einmal im Trend, den Bürostuhl zu ersetzen und auf einem Gymnastikball am Schreibtisch zu balancieren, das hat aber keinen Nutzen.  Es ist kein Mini-Bauchmuskel-Workout und verhilft dir auch nicht zu einer besseren Haltung. Deine Knie sind ungefähr auf der Höhe deiner Hüfte. Wenn du lange sitzt, dann willst du sicher gerne die Beine überschlagen oder dich im Stuhl lümmeln. Du kannst am Schreibtisch am besten eine gute Haltung einnehmen, indem du beide Füße auf den Boden stellst.  Verwende, falls nötig, eine Fußstütze.  Lehne den Rücken gerade gegen den Stuhl. Halte deine Schultern entspannt, statt rund oder nach hinten gezogen. Man ist oft in seine Arbeit vertieft, aber deine Haltung wird es dir danken, wenn du dich oft ein wenig bewegst. Stelle einen Timer auf deinen Schreibtisch. Wenn er abläuft, dann stehe auf und dehne dich. Laufe zum Pausenraum, um dir Wasser zu holen, oder grüße einen Kollegen.  Du musst keinen ausgiebigen Spaziergang machen, sondern einfach nur eine Runde durch das Büro laufen. Neige den Autositz nicht zu weit. Verwende in der Krümmung deines Rückens eine Lendenwirbelstütze. Achte darauf, dass deine Knie auf einer Höhe mit oder höher als deine Hüften sind.  Bewege den Sitz nah genug ans Lenkrad, damit deine Knie gut gebeugt sind und du mit den Füßen an die Pedale kommst. Kaufe dir eine bequeme Matratze. Man rät zu harten Matratzen.  Schlafe nicht auf dem Bauch oder zu einer Kugel zusammengerollt. Wenn du ein Seitenschläfer bist, dann lege ein Kissen zwischen deine Beine, um deine Wirbelsäule während des Schlafens zu unterstützen. Wenn du auf dem Rücken schläfst, dann lege ein Kissen unter deine Knie.   Lege außerdem ein Kissen unter deinen Kopf. Wähle ein Kissen, mit dem du deinen Kopf in einer neutralen Position halten kannst, so dass er weder gebeugt noch gestreckt ist, wenn du schläfst. Schlafe nicht mit einem Kissen unter deinen Schultern.
Wie steht man richtig? Hebe schwere Gewichte aus den gebeugten Knien. Trage unterstützende Schuhe. Teste deine Haltung im Stehen. Verwende ein Gerät, das dir bei einer guten Haltung hilft. Entwirf eine Stretching-Routine. Stärke deinen Rumpf mit einem Pilates- oder Yoga-Kurs. Kräftige deine Wirbelsäulenmuskulatur. Stelle deinen Computerbildschirm auf Augenhöhe ein. Verwende einen ergonomischen Stuhl, der die Lendenwirbelsäule gut unterstützt. Ersetze deinen Stuhl nicht durch einen Sport- oder Gymnastikball. Setz dich mit beiden Füße auf dem Boden hin. Dehne dich, laufe oder stehe jede halbe Stunde auf. Lehne dich beim Autofahren fest mit dem Rücken gegen den Sitz. Schlafe mit Kissen auf einer harten Matratze.
https://www.wikihow.com/Maintain-Good-Posture https://www.wikihow.com/Maintain-Good-Posture https://www.wikihow.com/Maintain-Good-Posture
Maintaining Good Posture While Standing Adding Exercises to Your Daily Routine Maintaining Good Posture While Sitting and Lying Down