Erster Teil: Sicherheitsmaßnahmen Zweiter Teil: Gesund bleiben
Du solltest niemals gezielt versuchen, während einer Schwangerschaft Gewicht zu verlieren, außer es wird dir dazu von deinem Arzt geraten. Beginne nicht mit einer Diät, nachdem du von deiner Schwangerschaft erfahren hast. Denn es wird im Allgemeinen dazu geraten, dass Frauen während ihrer Schwangerschaft Gewicht zunehmen sollen.  Fettleibige Frauen sollten zwischen 5 bis 9 Kilogramm zunehmen. Übergewichtige Frauen sollten zwischen 7 bis 11 Kilogramm zunehmen. Frauen mit Normalgewicht sollten zwischen 11 bis 16 Kilogramm zunehmen. Frauen mit Untergewicht sollten zwischen 13 bis 18 Kilogramm zunehmen. Eine Diät während der Schwangerschaft kann deinem Baby benötigte Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe vorenthalten. Obwohl die gezielte Abnahme von Gewicht nicht empfohlen wird, ist es ziemlich normal, dass viele Frauen während ihres ersten Trimesters an Gewicht verlieren. Viele Frauen leiden an Anfällen von Übelkeit und Erbrechen, was gemeinhin als "Morgenübelkeit" bezeichnet wird. Die Übelkeit ist während des ersten Trimesters am schlimmsten und es kann sich in dieser Zeit als schwierig erweisen, dass Essen im Körper zu behalten und normale Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Ein geringer Gewichtsverlust ist kein Grund zur Besorgnis, besonders wenn du übergewichtig bist, da das Baby zunächst von den zusätzlichen Kalorienreserven in deinem Fettgewebe zehren kann. Falls du wegen deinem Gewicht besorgt bist, sprich mit deinem Arzt oder einem Diät- und Ernährungsberater für Schwangere darüber, wie du auf solch eine Weise auf dein Gewicht achten kannst, dass es trotzdem gesund für dich und dein Baby ist. Beginne niemals mit einer speziellen Diät ohne vorher mit einem Arzt oder Schwangerschafts-Spezialisten darüber gesprochen zu haben. Falls du keine Nahrung im Körper behalten kannst oder einen großen Gewichtsverlust bei dir feststellst, solltest du mit einem Arzt sprechen, selbst wenn es im ersten Trimester stattfindet. Frauen, die ihre Schwangerschaft mit Normalgewicht beginnen, benötigen während ihres zweiten und dritten Trimesters täglich etwa 300 zusätzliche Kalorien.  Frauen mit Normalgewicht sollten etwa 1900 bis 2500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn man mehr als empfohlene Menge an Kalorien isst, kann das zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen. Falls du vor deiner Schwangerschaft untergewichtig, übergewichtig oder fettleibig warst, dann bespreche deinen Kalorienbedarf mit deinem Arzt. Da dieser von Person zu Person unterschiedlich ist. Selbst falls der seltene Fall eintritt, dass eine Gewichtsabnahme während der Schwangerschaft eine gesunde Option ist, musst du möglicherweise trotzdem weiterhin die gleiche Menge an Kalorien zu dir nehmen oder deine Kalorienaufnahme erhöhen. Falls du Zwillinge erwartest, solltest du ebenfalls mit deinem Arzt über die Menge an benötigten Kalorien sprechen. Wenn du mehr als ein Kind zur Welt bringen wirst, braucht dein Körper wahrscheinlich auch entsprechend mehr Kalorien. "Leere" Kalorien (Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt, aber wenigen Nährstoffen) führen zu einer unnötigen Gewichtszunahme und versorgen dein Baby nicht mit den benötigten Nährstoffen. Die Vermeidung von leeren Kalorien ist unverzichtbar, wenn du dein gesundes Gewicht während der Schwangerschaft beibehalten willst.  Vermeide Lebensmitteln mit zusätzlichem Zucker und festen Fetten. Die üblichen Übeltäter sind Limonaden, Desserts, frittierte Lebensmittel, fetthaltige Milchprodukte wie Käse oder Vollmilch, und fettes Fleisch. Entscheide dich wenn möglich für die fettfreien, ungesüßten Alternativen. Vermeide außerdem Koffein, Alkohol, Meeresfrüchte und mögliche Bakterienquellen. Dein Körper benötigt während der Schwangerschaft zusätzliche Nährstoffe. Pränatale Vitamine erfüllen diese Bedürfnisse, ohne dass du mehr Kalorien als nötig zu dir nehmen musst.  Du solltest die pränatalen Vitamine allerdings nie als Ersatz von richtigem Essen ansehen, selbst wenn dir dein Arzt gesagt hat, dass ein Gewichtsverlust bei dir in Ordnung ist. Ergänzungsstoffe werden von deinem Körper am besten aufgenommen, wenn sie zusammen mit Lebensmitteln zu dir genommen werden. Außerdem sind durch die Nahrung aufgenommene Vitamine leichter für deinen Körper zugänglich als wenn du sie durch Ergänzungsmittel zu dir genommen hast. Folsäure ist eines der wichtigsten pränatalen Vitamine, die du einnehmen kannst. Es verringert deutlich das Risiko für Neuralrohrdefekte bei deinem Baby. Ergänzungsmittel mit Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren helfen ebenfalls dabei, deine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und gleichzeitig deinem Baby bei seiner Entwicklung zu helfen. Vermeide Ergänzungsmittel, die große Mengen an Vitamin A, D, E oder K enthalten. Das Einnehmen von mehreren kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt, anstatt von drei großen Mahlzeiten, ist eine Taktik, die von vielen Diättreibenden zur Portionskontrolle angewendet wird. Aber dies kommt auch schwangeren Frauen zugute. Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel, Übelkeit, Sodbrennen und Verdauungsstörungen führen oft dazu, dass das Essen einer kompletten Mahlzeit während einer Schwangerschaften äußerst unangenehm ist. Durch die Einnahme von fünf bis sechs kleineren Mahlzeiten während des Tages kannst du es dir einfacher und angenehmer machen, deine Nahrung zu verdauen. Das trifft besonders dann zu, wenn dein Baby wächst und gegen deine Verdauungsorgane drückt. Konzentriere dich auf Lebensmittel, die Folsäure enthalten und achte darauf, dass du viele Eiweiße, gesunde Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu dir nimmst.  Lebensmittel mit großen Mengen an Folsäure sind zum Beispiel Orangensaft, Erdbeeren, Spinat, Brokkoli, Bohnen und angereichteres Brot oder Müsli. Starte mit einem ausgeglichenen Frühstück, um dich den ganzen Tag über gut zu fühlen. Entscheide dich bei deinen Kohlenhydratquellen für Vollkornprodukte, anstatt verarbeitete Getreideprodukte wie Weißbrot. Ballaststoffreiche Lebensmittel können dir bei der Regulierung deines Gewichts und bei der Vorbeugung von Problemen mit der Verdauung wie beispielsweise einer Verstopfung helfen. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Bohnen sind allgemein gute Quellen für Ballaststoffe. Stelle sicher, dass du so oft wie möglich Obst und Gemüse isst. Entscheide dich für ungesättigte "gute" Fettsäuren wie Oliven-, Raps- und Erdnussöl. Ein kleiner Imbiss zwischendurch kann während einer Schwangerschaft sehr gesund für dich sein, selbst wenn dein Arzt dir zu einer leichten Gwichtszunahme oder -abnahme geraten hat. Wähle einen gesunden Snack, der reich an Nährstoffen ist, statt verarbeiteten Lebensmittel oder Desserts, die viel Zucker oder Milchfett enthalten.  Trink einen Bananen-Smoothie oder ein gefrorenes Obst-Sorbet, statt Eiscreme und -shakes. Knabbere zwischen den Mahlzeiten Studentenfutter, Nüsse und Obst. Anstatt Crackern und fettigem Käse solltest du Vollkornkekse essen, die mit einer geringen Menge fettarmen Käse überzogen sind. Weitere mögliche Snacks sind hartgekochte Eier, Vollkorntoast und Naturjoghurt. An Stelle von zuckerhaltigen Getränken solltest du natriumarme Gemüsesäfte, Mineralwasser mit einem Schuss Fruchtsaft, oder mit Geschmack versehene Mager- oder Sojamilch trinken. Körperliche Betätigung ist der wichtigste Teil beim Abnehmen und spielt eine wichtige Rolle dabei, ein gesundes Gewicht während der Schwangerschaft zu erreichen. Eine gesunde, schwangere Frau sollte mindestens 2 Stunden und 30 Minuten moderate Gymnastikübungen pro Woche durchführen.  Sport verringert schwangerschaftsbedingte Schmerzen, verbessert den Schlaf, reguliert die emotionale Gesundheit und verringert das Risiko von Komplikationen. Außerdem macht es das Abnehmen nach der Schwangerschaft einfacher. Rede mit deinem Arzt, bevor du mit deinem Trainingsplan beginnst. Höre sofort damit auf, falls vaginale Blutungen auftreten oder deine Fruchtblase frühzeitig platzt. Gut geeignete Übungen sind wenig belastende Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Tanzen oder Radfahren. Vermeide Sportarten, wo du am Bauch getroffen werden kannst wie beispielsweise Kickboxen oder Basketball. Du solltest außerdem auch Aktivitäten verzichten, während denen du hinfallen könntest (z.B. Reiten). Tauchen ist ebenfalls ungeeignet, da sich dadurch Gasblasen im Blut deines Babys bilden könnten
Versuche nicht, während der Schwangerschaft eine Diät zu machen. Kenne den Zeitpunkt, an dem ein Gewichtsverlust eintreten kann. Rede mit deinem Arzt oder einem Ernährungswissenschaftler. Kenne deinen Kalorienbedarf. Vermeide leere Kalorien und ungesunde Lebensmittel. Nimm pränatale Vitamine ein. Iss regelmäßige, kleine Mahlzeiten. Halte eine Ernährung bei, die reich an Nährstoffen ist, die dich bei deiner Schwangerschaft unterstützen. Iss gesunde Snacks. Treibe leichten Sport.
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