Deine Internetnutzung verfolgen und reduzieren Die Versuchung zum Surfen aus dem Weg schaffen Gesündere Gewohnheiten entwickeln
Führe ein Internet-Tagebuch, in dem du die Einzelheiten deiner täglichen Internet-Nutzung aufschreibst. Schreibe die Uhrzeiten, die besuchten Seiten (oder Anwendungen), deinen emotionalen Zustand beim Einloggen ins Internet, die Gründe für das Einloggen und die Zeit, die du im Internet verbracht hast, auf. Überprüfe das Protokoll nach einer Woche, um es auf Muster zu überprüfen und dir bewusster zu machen, wie viel Zeit du tatsächlich im Internet verbringst. Zu verfolgen, wie viel Zeit du im Internet verbringst, kann helfen, dir deinen Konsum bewusster zu machen und verhindern, dass deine Sucht außer Kontrolle gerät. Eine Möglichkeit, die Internet-Zeit zu begrenzen, besteht darin, eine Zeitspanne von ein bis zwei Stunden festzulegen, während der du ins Internet darfst. Stelle einen Timer, um diese Zeit zu verfolgen. Wenn deine Internetnutzung auf diese paar Stunden am Tag beschränken kannst, kann dies die Gesamtzeit, die du im Internet verbringst, drastisch reduzieren.  Du kannst deine Internetnutzung beispielsweise auf die Zeiten von 15.00 bis 17.00 Uhr täglich beschränken und das Internet zu anderen Tageszeiten sperren. Du kannst die Internetnutzung auch in zwei Zeitblöcke aufteilen (z.B. von 9:00-10:00 Uhr und von 19:00-20:00 Uhr). Sage dir selbst, dass du in fünfzehn  Minuten ins Internet gehen kannst und verschiebe den Internetzugang so lange du kannst. Während du wartest, lenke dich mit etwas ab, z.B. mit dem Aufräumen deines Schreibtisches, der Erledigung einer Hausaufgabe oder dem Beladen der Spülmaschine. Diese Strategie kann dir helfen, deine Internetnutzung ohne großen Aufwand zu reduzieren. Wenn du viele Male am Tag ins Internet gehst, kann es zu drastisch sein, es jetzt nur noch ein- oder zweimal pro Tag zu tun. Stattdessen kannst du damit beginnen, dich allmählich zu entwöhnen und die Zeit, die du nicht im Internet verbringst, um jeweils fünfzehn Minuten zu verlängern. Dies könnte dir helfen, deine Internetnutzung insgesamt auf eine weniger stressige Weise zu reduzieren.  Du kannst zum Beispiel damit beginnen, fünfzehn Minuten zu warten, bis du das Internet überprüfst und dann 30 Minuten, um es erneut zu überprüfen. Verlängere die Zeit dann auf 45 Minuten und dann auf eine Stunde und so weiter. Achte darauf, was sich für dich angenehm anfühlt. Vielleicht kannst du deine Zeit in 20- oder 30-Minuten-Schritten erhöhen oder du stellst fest, dass du sie allmählich erhöhen kannst (z.B. fünf Minuten, dann zehn Minuten, dann fünfzehn Minuten und so weiter. Wenn deine Geräte eingeschaltet sind und sich in Reichweite befinden, kann es sein, dass du sie während der Mahlzeiten und anderer gesellschaftlicher Aktivitäten gedankenlos überprüfst. Wenn du Zeit mit deiner Familie oder deinen Freunden verbringst, schalte dein Gerät aus oder schalte es zumindest auf stumm und lege es weg (z. B. in eine Manteltasche, in deine Handtasche oder in ein anderes Zimmer). Wenn du befürchtest, dass du einen dringenden Anruf (oder eine Textnachricht) verpassen könntest, stelle dein Telefon auf lautlos, aber mit einer Ausnahme, die bei Anrufen (oder Texten) von bestimmten Kontakten klingelt oder summt. Wenn du häufig in deinem Bett mit dem Handy surfst, verhindere dies, indem du dein Telefon in einem anderen Zimmer des Hauses auflädst. Lies ein Buch (ein Papierbuch) oder eine Zeitschrift oder wende eine Entspannungstechnik an, die dir hilft, dich abends zu entspannen. Wenn du bei jeder Benachrichtigung zum Handy greifst und ins Internet gehst, lösche die Social-Media-Apps auf deinem Telefon. Mache es zur Regel, dass du diese Anwendungen nur auf deinem Computer überprüfen kannst. Dadurch kannst du nicht den ganzen Tag über darauf zugreifen. Social-Media-Apps sind zwar praktisch, um mit Freunden in Verbindung zu bleiben, aber sie können auch dazu führen, dass du viel häufiger ins Internet gehst. Du wirst einen großen Unterschied in deinen Internet-Gewohnheiten feststellen, wenn du die Apps einfach löschst. Wenn du dazu neigst, dir eine Internetseite anzuschauen und dann weitere Tabs zu öffnen, könnte es für dich von Vorteil sein, dich auf einen Tab zu beschränken. Wenn du dir eine Internetseite angesehen hast und diese zu einer anderen führt, schließe den alten Tab. Dadurch kannst du vermeiden, zwischen mehreren Internetseiten hin- und herzugehen und Zeit zu verschwenden. Wenn du den Zugriff auf Seiten vermeiden willst, die viel Zeit in Anspruch nehmen, kannst du diese durch Änderung der Einstellungen deines Internet-Browsers blockieren. Die Methode dafür hängt von der Art des von dir verwendeten Browsers ab und davon, ob du einen Mac oder einen PC verwendest. Durch das Blockieren zeitraubender Internetseiten (z. B. Social Media), verbringst du möglicherweise weniger Zeit im Internet. Ziehe den Stecker des Routers heraus und stelle einen Timer für ein bis drei Stunden (oder wie lange du auch immer offline bleiben willst). Schließe das Wifi wieder an, wenn du es wieder benutzen willst. Für eine drastischere Option kannst du den Internetzugang zu Hause kündigen. Dies kann eine gute Lösung sein, wenn du dem Drang im Internet zu surfen, auf E-Mails zu antworten oder soziale Medien zu überprüfen nicht widerstehen kannst. Wenn die Versuchung zum Surfen groß ist und du dich immer wieder einloggst, ziehe immer den Stecker deines WLAN-Routers, wenn du zu Hause bist (für einen Teil der Zeit). Das Abziehen des Steckers ist auch eine gute Option, wenn andere Haushaltsmitglieder ihre Internetnutzung einschränken wollen. Sport treiben, ein Buch lesen, schreiben, lernen, stricken und Kreuzworträtsel lösen sind allesamt bessere Alternativen zum gedankenlosen Surfen im Internet. Wenn du die Internetnutzung einschränken möchtest, aber nicht sicher bist, was du mit der zusätzlichen Zeit anfangen sollst, suche dir ein paar Aktivitäten, die dir Spaß machen. Wähle eine aus, wenn du den Drang verspürst, ins Internet zu gehen.  Du könntest beispielsweise eine Strickarbeit in deiner Handtasche aufbewahren und sie jederzeit herausholen, wenn du dich bei sozialen Medien informieren möchtest. Du kannst auch ein kleines Taschenbuch mit dir führen und es immer dann lesen, wenn du normalerweise im Internet surfst. Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung und tiefes Atmen sind großartige Möglichkeiten, um dich zu entspannen, wenn du dich gestresst fühlst. Anstatt nach deinem Smartphone oder Laptop zu greifen, wenn du dich gestresst fühlst, versuche, dich mit einer dieser Techniken zu beruhigen. Andere Strategien, die du ausprobieren könntest, sind unter anderem:  ein Spaziergang in der Natur einen Freund zum Reden anrufen ein Schaumbad nehmen ein Lieblingshobby ausüben Wenn du dich nach sozialer Interaktion sehnst, rufe einen Freund an und mache Pläne, um etwas zu unternehmen, das euch Spaß macht, oder arrangiere ein Familienessen oder einen Spielabend. Wenn du keine Freunde oder Familienmitglieder hast, an die du dich wenden kannst, suche nach einer Gruppe, die deine Interessen teilt und der du dich anschließen kannst. Nimm an persönlichen Treffen teil, um dich mit anderen Menschen zu treffen, die deine Interessen teilen, und schließe neue Freundschaften. Wenn du besorgt bist, dass du internetsüchtig werden könntest, kann es helfen, die Anzeichen einer Internetabhängigkeit zu kennen und zu wissen, wann du Hilfe suchen solltest. Achte auf Anzeichen einer Sucht und handle sofort, um deine Internetnutzung einzudämmen. Wenn Strategien zur Überwindung der Internetabhängigkeit bei dir nicht funktionieren, sprich mit deinem Arzt oder Therapeuten. Möglicherweise bist du internetsüchtig, wenn:  die Nutzung des Internets deine normalen täglichen Tätigkeiten stört (Verspätungen bei Terminen, in der Schule oder bei der Arbeit). das späte Surfen im Internet zur Gewohnheit wird und du dadurch weniger Schlaf bekommst. es dir schwer fällt, dich auf andere Aufgaben zu konzentrieren, wie z.B. Arbeit oder Schulaufgaben, weil du ständig ins Internet gehst, um Dinge zu überprüfen. wenn du dich irritiert oder ängstlich fühlst, wenn du deine Internetnutzung einschränkst. du dich von sozialen Aktivitäten zurückziehst und das Interesse an Dingen verlierst, die dir Spaß machen.  du befürchtest, dass dir etwas entgeht, wenn du nicht regelmäßig im Internet nachschaust.
Führe ein Protokoll darüber, wie viel Zeit du im Internet verbringst. Stelle einen Timer ein, der dir hilft, die Zeit, die du im Internet verbringst, zu begrenzen. Lenke dich ab, um die Internetnutzung zu verschieben. Verringere die Häufigkeit, das Internet zu überprüfen, mit 15-Minuten-Schritten. Schalte dein Smartphone, dein Tablet und deinen Computer während sozialer Aktivitäten aus. Lade deine Geräte nachts in einem anderen Zimmer auf, um das Surfen im Bett zu verhindern. Lösche Social-Media-Apps von deinem Handy. Schaue dir immer nur eine Internetseite auf einmal an, anstatt mehrere Tabs zu öffnen. Blockiere zeitraubende Seiten auf deinem Handy. Schalte deinen Wifi-Zugang zu Hause aus oder ziehe den Router ab, um die Internetnutzung vollständig zu verhindern. Ersetze die Internetnutzung durch eine gesunde Aktivität. Wende Entspannungstechniken an, um Stress und Ängste zu reduzieren. Nimm Kontakt zu Freunden und Familie auf, um deine persönlichen Beziehungen aufzubauen. Achte auf Anzeichen einer Internetabhängigkeit und suche Hilfe, wenn du diese bemerkst.
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