Einen regelmäßigen Schlafrhythmus haben Deinen Körper entspannen Deinen Geist entspannen Ein entspannendes Schlafzimmer vorbereiten
Dich an einen Zeitplan zu halten ist sehr wichtig, wenn du zur richtigen Zeit entspannende Signale an deinen Körper senden möchtest. Einen regelmäßigen Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten funktioniert, weil du dem Biorhythmus deines Körpers folgst. Nicht nur Kinder brauchen eine gute Schlafenszeitroutine. Erwachsene müssen sich ebenfalls entspannen und ruhiger werden, bevor sie zu Bett gehen. Versuche, regelmäßige Zeiten zu haben, wann du jeden Tag zu Bett gehst und aufstehst – selbst an Wochenenden. Die Schlummertaste ist möglicherweise verführerisch, aber sie führt nicht zu hochwertigem, erholsamem Schlaf. Stattdessen macht sie es wahrscheinlicher, dass du morgens übermüdet und in den Abendstunden, wenn du dich entspannen solltest, übermäßig energiegeladen bist. Versuche, dem Drang zu widerstehen, morgens "Schlummern" zu drücken und mache stattdessen, dass du aus dem Bett kommst. Es ist wichtig, tagsüber lange Nickerchen nach Möglichkeit zu vermeiden. Wenn du deinen Schlaf nur auf die Nachtzeit beschränken kannst, hast wahrscheinlich eher eine entspannende Schlafenszeit. Achte darauf, weniger als 30 Minuten zu dösen und es mitten am Nachmittag zu tun (wenn es draußen noch hell ist), falls du unbedingt ein Nickerchen halten musst. Zu lange Nickerchen oder Nickerchen in den Abendstunden können deine Fähigkeit unterbrechen, dich zur Schlafenszeit zu entspannen. Es kann schwierig sein, aber wenn du dich an deinen Zeitplan halten willst, musst du versuchen, es nach Möglichkeit zu vermeiden, auszuschlafen. Stelle deinen Wecker sowohl in der Woche, als auch am Wochenende. Wenn du jeden Tag grob zur selben Zeit zu Bett gehst und aufstehst, programmierst du deinen Körper darauf, besser zu schlafen. Entwickle eine entspannende Routine, die du jeden Abend 15 bis 30 Minuten vor dem Zubettgehen durchführst. Nimm ein warmes Bad. Dehne deinen Körper. Lies ein Buch. Höre entspannende Musik. Diese Sachen jeden Abend zu machen hilft deinem Körper dabei, zu wissen, wann die Schlafenszeit naht. Eine entspannende Beschäftigung in deine Routine einzubauen hilft dir beim Einschlafen (und Durchschlafen). Schließlich werden diese Beschäftigungen deinem Körper signalisieren, jeden Abend zur selben Zeit damit anzufangen, sich zu entspannen und sich auf einen guten Schlaf vorzubereiten. Falls du regelmäßig mit nächtlicher Entspannung zu kämpfen hast, ist möglicherweise die Vorbereitung auf das Zubettgehen selbst eine Stressursache. Das führt zu einem Teufelskreis, in dem deine Nerven es dir noch schwerer machen, einzuschlafen. Du kannst deinen Nerven entgegenwirken, indem du Tiefenatmungstechniken praktizierst. Schließe deine Augen und atme tief durch die Nase ein. Zähle dabei bis fünf. Atme dann langsam durch den Mund aus und zähle dabei wieder bis fünf. Fahre mehrere Minuten lang damit fort, bis du spürst, wie dein Herzschlag sich verlangsamt und deine Muskeln sich entspannen.  Konzentriere dich allein auf deine Atmung und versuche, deinen Kopf während dieser Zeit von allen anderen Gedanken frei zu bekommen.  Mache es zu einem Teil deiner regulären Schlafenszeitroutine, damit du die Tiefenatmungsübungen damit assoziierst, schlafen zu gehen. Schon bald signalisieren die Tiefenatmungsübungen deinem Körper, dass er sich bettfertig machen sollte. Spanne alle unterschiedlichen Muskelgruppen in deinem Körper eine nach der anderen an und entspanne sie wieder. Das kann eine effektive Methode sein, um dich vor dem Zubettgehen zu entspannen, oder sogar wenn du im Bett liegst. Spanne die Muskeln an, indem du sie um die zehn Sekunden lang spielen lässt und kontrahierst. Visualisiere den Muskel wie er angespannt ist. Löse die Anspannung und lasse deinen ganzen Körper erschlaffen, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst. Beginne mit deinen Zehen und arbeite dich dann zu deinen Waden, Oberschenkeln, deinem Rücken, deinen Armen und deinem Gesicht nach oben. Du solltest dich am ganzen Körper entspannter fühlen und die Sorgen des Tages vergessen. Lasse unbedingt alle anderen Muskeln entspannt, während du einen bestimmten anspannst. Sanftes Yoga kann deinem Körper ebenfalls dabei helfen, sich zu entspannen, wenn du dich bettfertig machst. Eine langsame und stetige Yoga-Routine von fünf bis fünfzehn Minuten kann körperliche und geistige Anspannung lösen. Wende nur einfache Stellungen an und keine Kraftstellungen, die dir Energie zuführen könnten. Mache nur einfache Drehungen und Dehnungen. Einige Beispiele sind:  Kinderstellung. Hierfür sitzt du auf deinen Fersen und senkst deinen Körper mit den Armen an den Seiten über deine Knie herunter. Führe deine Stirn dabei zum Boden hinunter. Beugen im Stehen. Hebe deine Hände über deinen Kopf und dehne deine Wirbelsäule. Beuge dich vorsichtig nach unten, wobei du deinen Rücken gerade hältst. Jathara Parivrtti. Liege mit vom Körper abgespreizten Armen, die Handflächen nach unten, auf dem Rücken. Winkle deine Beine an und hebe sie an, so dass deine Hüften einen rechten Winkel zum Boden bilden. Senke deine Beine nach rechts, führe sie wieder in die Mitte und senke sie dann nach links. imm ein warmes Bad. Fünfzehn bis zwanzig Minuten vor dem Zubettgehen  ein warmes Bad zu nehmen kann eine tolle Methode sein, um dir vor dem Schlafen beim Entspannen zu helfen. Stelle sicher, dass das Bad eher warm als richtig heiß ist, um die bestmöglichen Bedingungen zum Entspannen zu bieten. Regelmäßig vor dem Zubettgehen ein warmes Bad zu nehmen kann deinem Körper dabei helfen, zu erkennen, dass der Tag zu Ende ist (und dass es an der Zeit ist, ruhiger zu werden). Du kannst ein warmes Bad mit beruhigender Musik und Aromatherapie-Ölen kombinieren, die dir dabei helfen, noch mehr zu entspannen. Verwende Lavendel oder Kamille, um ein entspannendes Aromatherapie-Bad zu kreieren. Stimulanzien, wie etwa Koffein, einzuschränken, kann sehr hilfreich sein, wenn du vor dem Zubettgehen damit zu kämpfen hast, dich zu entspannen. Meide am späten Nachmittag und Abend Tee, Kaffee oder andere koffeinhaltige Substanzen. Sie erschweren das Einschlafen und können den wichtigen Tiefschlaf verhindern, den du brauchst. Die Wirkung von Koffein kann bis zu 24 Stunden anhalten, daher kann es bei Schlafproblemen ein wichtiger Faktor sein. Koffein kann außerdem deinen Herzschlag beschleunigen, was dich nervöser und zappeliger machen kann.  Ersetze Koffein durch warme Milch oder Kräutertees, wie etwa Kamille oder Pfefferminze. Andere Stimulanzien, wie etwa Nikotin, zuckerhaltige Speisen und Getränke und schwere Mahlzeiten können es ebenfalls schwerer machen, sich zu entspannen. Während einige Menschen sofort schläfrig werden, nachdem sie Alkohol getrunken haben, macht er den Schlaf insgesamt weniger erholsam. Alkohol kann außerdem die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du Schlafstörungen hast, bei denen du mitten in der Nacht aufwachst und Schwierigkeiten damit hast, wieder einzuschlafen. Halte dich von alkoholischen Getränken fern, wenn du dich nachts vollkommen entspannt fühlen möchtest. Deinen Körper während der Tagesstunden aktiv zu erhalten kann ihm dabei helfen, vor dem Zubettgehen zum Entspannen bereit zu sein. Treibe täglich 20 bis 30 Minuten lang energisch Sport, indem du läufst, joggst, schwimmst oder Rad fährst. Achte darauf, dass du morgens oder am frühen Nachmittag trainierst. Sport am Abend neigt dazu, dem Körper Energie zuzuführen, anstatt ihn zu entspannen. Während des Tages dem Sonnenlicht ausgesetzt zu sein hilft deinem Körper ebenfalls dabei, sich in den Abendstunden zu entspannen. Ziehe in Erwägung, während der Tageslichtstunden zu trainieren, um ein Dosis Sonnenlicht zu bekommen. Springe nicht einfach ins Bett und erwarte, entspannt zu sein. Gib dir stattdessen mindestens 15 bis 30 Minuten Zeit, um deinen Verstand nach einem langen und stressreichen Tag ruhiger werden zu lassen. Es gibt Techniken, die du anwenden kannst, um belastende oder stressreiche Gedanken loszulassen, damit du dich über Nacht entspannen kannst. Zum Beispiel kannst du:   Eine Liste dessen schreiben, was du tagsüber erreicht hast. Deine Erledigungen von einer To-do-Liste abhaken. Das können banale, alltägliche Aufgaben sein, welche oftmals die Hauptursache deines Stresses sind. Deine Gedanken in ein Tagebuch schreiben.  Deine Aufgaben für den nächsten Tag aufschreiben, damit sie im Bett nicht auf dir lasten.   Meditiere 15 bis 30 Minuten lang, um deinen Kopf frei zu bekommen. Lasse dich nicht zu lange schmoren, falls du feststellst, dass du dich im Bett nicht entspannen kannst. Stehe auf und widme dich einer anderen entspannenden Beschäftigung, falls du dich nach zehn bis fünfzehn Minuten im Bett nicht entspannen kannst. Deine Ängstlichkeit vergeht nicht von allein. Unterbrich den Kreis stattdessen, indem du ein warmes Bad nimmst, ein Buch liest oder ungefähr fünfzehn Minuten lang klassische Musik hörst. Versuche dann, wieder zu Bett zu gehen. Achte nur darauf, dass deine Ablenkung kein helles Licht beinhaltet. Fernzusehen, einen Computer zu benutzen oder auf ein Smartphone zu starren kann eine abträgliche Wirkung auf deine Fähigkeit haben, dich zu entspannen und schlafen zu gehen. Vor allem im Dunkeln auf einen kleinen hellen Bildschirm zu starren kann die Freisetzung von Melatonin unterbrechen, welches unseren Schlafzyklus reguliert. Stelle sicher, dass du zwischen der Benutzung elektronischer Geräte und dem Zubettgehen eine deutliche Pause machst. Es gibt Beweise, die darauf hindeuten, dass am frühen Abend Videospiele zu spielen mit Schlafverlust verbunden ist. Teenager, die ihre Handys im Bett benutzen, sind tagsüber mit größerer Wahrscheinlichkeit schläfrig. Visualisierungsübungen können Stress und Ängstlichkeit reduzieren. Probiere eine positive Visualisierungsübung aus, falls du vor dem Zubettgehen angespannt bist. Stelle dir einen Ort vor, an dem du glücklich und entspannt bist. Stelle dir die Anblicke, Geräusche, Gerüche und Geschmäcker vor, die du erleben möchtest. Es könnte eine imaginäre Szene oder eine glückliche Erinnerung sein. Bilder, die du visualisieren könntest, sind unter anderem:  Ein warmer Strand. Ein kühler Wald. Der Garten aus deiner Kindheit. Versuche, dich mit Denksport abzulenken, falls du Schwierigkeiten damit hast, stressreiche Ereignisse aus deinem Tag loszulassen. Das könnten Wort- oder Zahlenrätsel sein, oder sogar etwas so Einfaches wie zu versuchen, ein Gedicht oder ein Lied auswendig zu lernen. Diese Denksportaufgaben sollten einfach genug sein, um dich entspannt fühlen zu lassen. Sie sollten aber auch ablenkend genug sein, dass du keine geistige Energie mehr hast, um dich wegen deines Tages zu stressen. Zum Beispiel könntest du ausprobieren:  Sudokus Kreuzworträtsel Dein Lieblingslied rückwärts aufzusagen Alle Autoren zu nennen, deren Nachname mit einem bestimmten Buchstaben anfängt, wie etwa B Vermeide es, im Bett zu arbeiten, zu telefonieren oder Rechnungen zu bezahlen. Gewöhne dich stattdessen an die Vorstellung, dass dein Bett zum Schlafen und für romantische Aktivitäten da ist. Dein Bett sollte ein Ort der Entspannung sein – und kein Arbeitsplatz. Halte dein Bett frei von Gerümpel und führe niemals Arbeitsaktivitäten im Bett aus. Dein Schlafzimmer sollte ein entspannender sicherer Hafen sein, einer der frei von Stress, Ablenkungen oder irgendetwas Nervenaufreibendem ist. Versuche, es zu vermeiden, Arbeit oder irgendetwas Stressreiches in deinem Schlafzimmer zu erledigen. Halte dein Schlafzimmer frei von elektronischen Bildschirmen oder lauten Gegenständen, wie etwa Fernsehern, Computern und Telefonen. Diese elektronischen Geräte sind dafür bekannt, blaues Licht abzugeben, welches den Schlaf stört. Eine weitere Methode, um einen entspannenden Schlafraum zu haben, ist unter anderem dein Zimmer in einer beruhigenden Farbe zu streichen, wie etwa hellblau oder hellgrau. Du kannst auch Lampen verwenden, die weiches Licht erzeugen, und beruhigende ätherische Düfte benutzen, wie etwa Lavendel-Öle oder -Potpourris. Ätherische Öle können dir dabei helfen, besser zu schlafen. Ein dunkles Zimmer zu haben ist wichtig, um im Bett zu entspannen und gut zu schlafen. Das den Schlaf herbeiführende Hormon Melatonin ist sehr lichtempfindlich. Sieh nach, ob dein Zimmer zu hell ist, indem du abends alle Lampen ausschaltest. Warte, bis sich deine Augen angepasst haben: Falls du deutlich Gegenstände sehen kannst, ist zu viel Licht vorhanden. Jetzt kannst du nach Stellen suchen, an denen das Licht herein kommt. Ziehe in Erwägung, dir verdunkelnde Vorhänge oder Rollos zu besorgen (oder dir eine Schlafmaske zu kaufen), falls du in einer Stadt mit vielen Straßenlaternen vor deinem Fenster wohnst. Ein Zimmer, das zu heiß ist, hält deine Körpertemperatur davon ab, zu sinken. Dieses ist notwendig, um den Schlafmechanismus deines Körpers einzuschalten. Wenn du schläfst, sinkt dein Körper auf seine niedrigste Temperatur herab, also kann es helfen, dein Zimmer kühl zu halten. Du solltest auf eine Temperatur um die 18 bis 24 Grad Celsius abzielen. Überhitzt zu sein kann dich zur Schlafenszeit dehydriert, ängstlich oder ruhelos fühlen lassen.  Ein Fenster etwas offen zu lassen, falls es gefahrlos möglich ist, kann dabei helfen, sicherzustellen, dass die Luft gut zirkuliert. Während der wärmeren Monate kann auch ein Ventilator dabei helfen, in einem Schlafzimmer die richtige Temperatur zu erzeugen. Halte deine Extremitäten unbedingt warm. Entscheide dich lieber für eine wärmere Bettdecke, wenn es kalt ist, anstatt die Heizung an zu lassen, was dich dehydrieren kann. Es ist besonders wichtig, dass du deine Füße warm hältst, daher solltest du im Bett eventuell Socken tragen. Eine Matratze aus atmungsaktiven, hypoallergenen Materialien hilft deinem Körper dabei, sich zur Schlafenszeit effektiver zu entspannen. Achte darauf, dass deine Matratze außerdem die gewünschte Festigkeit und Größe hat. Die korrekte Matratze für deinen Körpertyp und Schlafstil zu wählen trägt zu einer entspannenden Umgebung bei. Lärm ist einer der großen Schlafunterbrecher und kann dich vor dem Zubettgehen oder über Nacht gestresst fühlen lassen. White Noise ist ein beruhigendes Hintergrundgeräusch, das dabei helfen kann, stressreichen Lärm, wie etwa Stimmen, Autos oder die Musik deines Nachbarn zu überdecken. White-Noise-Maschinen kann man spezifisch kaufen, oder du kannst einen Ventilator oder Luftentfeuchter als White-Noise-Maschine benutzen. White-Noise-Generatoren sind auch online zu finden.
Habe regelmäßige Schlafenszeiten. Benutze die Schlummertaste nicht. Vermeide tagsüber lange Nickerchen. Stehe jeden Morgen zur selben Zeit auf. Halte dich an eine allabendliche Schlafenszeitroutine. Atme tief durch. Beschäftige dich mit progressiver Muskelrelaxation. Mache etwas sanftes Yoga. . Halte dich von Koffein fern. Meide Alkohol. Sei tagsüber körperlich aktiv. Plane Zeit ein, um vor dem Zubettgehen ruhiger zu werden. Lenke dich ab, anstatt zu grübeln. Meide abends elektronische Bildschirme. Visualisiere positive Bilder. Betreibe vor dem Zubettgehen etwas Denksport. Benutze dein Bett nur für Schlaf und Intimität. Schaffe eine entspannende Atmosphäre. Halte es dunkel. Halte dein Schlafzimmer kühl. Wähle die für dich richtige Matratze. Benutze eine White-Noise-Maschine, um stressreiche Geräusche zu überdecken.
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