Entwickle eine Routine: Sprints (Intervalltraining)
 Entwickle eine Routine: Langstreckenläufe
 Fang an zu laufen
Dabei wechselst du kurze, extrem schnelle und anstrengende Läufe mit Ruhepausen ab. Es ist ein exzellentes Training, um Muskeln aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn du wenig Zeit hast und gerne schnell läufst, ist Sprinten vielleicht genau richtig für dich.  Es ist in vielen Sportarten nützlich, ein guter Sprinter zu sein, bei denen du dich schnell und kraftvoll bewegen musst und zwischendurch immer mal wieder langsamer unterwegs bist, zum Beispiel beim Fußball. Sprinten geht ordentlich in die Beine. Wenn du regelmäßig sprintest, werden deine Oberschenkel und Waden vermutlich deutlich an Muskeln zulegen. Wenn du um einen Sportplatz läufst, geh eine Runde und trab eine Runde. Aktivier deine Muskeln mit dynamischen Dehnübungen und bereite Körper und Geist auf deine anstehenden Sprints vor. Noch einmal: Dehn dich nicht jetzt, sondern später. Wärm deine Tiefenmuskulatur und deine Beine mit dynamischen Übungen wie Ausfallschritten und Kreuzheben auf. Wie lange genau du sprintest, bleibt dir überlassen. Manche Leute richten sich dabei gern nach einer Zeitvorgabe, andere legen lieber eine festgelegte Strecke zurück. Als Faustregel kannst du dir aber merken, dass dein Sprint etwa 30 Sekunden oder weniger dauern sollte.  Sprinten ist Intervalltraining – anstrengende Intervalle wechseln sich mit Ruhepausen ab. Du solltest dich nach jedem Sprint etwa eine Minute lang ausruhen (stehen oder langsam gehen), etwa doppelt so lange, wie du gelaufen bist. Bleib aber während dieser Zeit auf den Beinen. Wiederhol diese Intervalle etwa 15 bis 20 Minuten lang oder bis du keine Lust mehr hast. Übertreib es am Anfang nicht. Sprinttraining ist sehr anstrengend und du wirst sehr schnell müde werden, bis du dich nach ein paar Wochen konsequenten Trainings daran gewöhnt hast. Wenn du deinen Schwerpunkt zu weit nach vorne verlegst, erhöht sich das Verletzungsrisiko, aber in Maßen wirst du dadurch etwas schneller. Schwing deine Arme in lockeren, kontrollierten Bewegungen mit, um die Bewegung deiner Beine zu unterstützen.  Hol mit deinen Armen Schwung. Halt sie auf einer geraden Linie, sodass sie die Bewegung deiner Beine spiegeln. Lass sie locker und verkrampf die Schultern nicht.  Eventuell spürst du, dass wenn du dich ein bisschen nach vorne lehnst, du automatisch etwas schneller läufst, weil der Körper dein Gewicht auszubalancieren versucht. Das kann hilfreich sein, wenn du bergauf läufst, es kann aber auch zu Verletzungen führen. Sei vorsichtig und übertreib es nicht. Setz dich aber nicht hin, sondern geh langsam weiter oder bleib stehen. So wird dein Körper gut auf den nächsten Sprint vorbereitet, weil deine Lungen Zeit haben, ihn wieder optimal mit Sauerstoff zu versorgen. Spürst du Schmerzen in Brust, Bauch oder Beinen, streck und dehn dich und mach an diesem Tag keine Sprints mehr. Dein Körper sagt dir, dass er nicht tun sollte, wozu du ihn zu zwingen versuchst. Hör besser auf und lauf an einem anderen Tag weiter, bevor du dich überanstrengst und verletzt. Wenn du zwischen den Sprints Wasser trinken musst, tu das langsam. Trink nicht zu viel und nicht zu schnell, das könnte zu schmerzhaften Bauchkrämpfen führen. Es ist sehr wichtig, dass du ausreichend hydriert bleibst, vor allem wenn du dein Sprinttraining bei heißem Wetter absolvierst. Wenn du dehydrierst, könnte dir schwindelig werden oder du könntest sogar umkippen. Wenn du während des Laufs nichts trinkst, nimm wenigstens vorher und nachher reichlich Flüssigkeit zu dir. Lass deine Muskeln nach dem eigentlichen Training weiter arbeiten, um das Risiko von Krämpfen und Schienbeinkantensyndrom zu mindern. Zusätzlich zu Dehnübungen solltest du leichte Varianten von dynamischen Aufwärmdehnungen machen – etwa ein paar Ausfallschritte oder Kniebeugen.  Geh noch ein bisschen, bevor du dich hinsetzt. Wenn du auf einem Laufband läufst, geh noch eine Minute oder so bei niedrigem Tempo. Atme tief und langsam und lass deinen Puls sich wieder normalisieren. Diese Art des Laufens legt den Fokus eher auf Ausdauer als auf Geschwindigkeit. Dabei läufst du langsamer aber wesentlich weiter – möglicherweise irgendwann sogar einen Marathon. Überleg dir, auf welche Art von Figur du hin trainieren willst. Langstreckenläufer sind meist schlank und mager, Sprinter eher kompakt und kräftig. Vergewissere dich, dass deine Schuhe dir so gut wie irgend möglich passen, ohne zu drücken. Wenn sie zu eng sind, könntest du dir Blasen laufen. Je länger du laufen willst, desto besser müssen deine Schuhe sein.  Wenn du jeden Tag läufst, halten deine Schuhe eventuell nur vier bis sechs Monate. Beginnen deine Füße in deinen Laufschuhen zu schmerzen, ist es Zeit für ein neues Paar. In manchen Schuhgeschäften kannst du dir Schuhe speziell anpassen lassen. Wenn du es dir leisten kannst, solltest du darüber nachdenken, dir Schuh zu besorgen, die genau auf deine Fußwölbung und die Form deines Fußes angepasst sind, denn du wirst damit wesentlich natürlicher laufen können. Lauf bei 50 bis 75 Prozent deiner Maximalgeschwindigkeit, um Energie zu sparen. Wenn du eine Pause brauchst, fall in einen langsamen Trab. Bleib nicht stehen.  Wenn du in der Nähe eines Sportplatzes wohnst, kannst du auch die Laufbahnen benutzen. Eine Runde sind normalerweise 400 Meter. Wenn du absoluter Laufanfänger bist, reichen dir zunächst vier Runden. Wenn du schon ein wenig im Training bist, kannst du auch 10, 15 oder noch mehr Runden laufen. Wenn du in der Nähe eines Parks wohnst, kannst du Trailrunning ausprobieren. Im hügeligen Gelände steigt die Schwierigkeit gleich ordentlich an. Bist du in einem Fitnessstudio angemeldet, kannst du das Laufband benutzen. Der Vorteil ist, dass du dein Tempo und die zurückgelegte Strecke leicht kontrollieren kannst und in einem sicheren Umfeld läufst. Sie stecken voller Energie, die dein Körper beim Lauf brauchen wird. Wenn du zehn Kilometer oder sogar noch mehr schaffen willst, ist es klug, wenn du dich ein oder zwei Tage vorher kohlehydratreich ernährst. Außerdem brauchst du viele Ballaststoffe, Protein und Fett und dein Essen sollte leicht verdaulich sein, damit dir während des Laufs nicht schlecht wird.  Tortillas, Haferflocken, Brot, Pfannkuchen, Waffeln, Bagel, Joghurt und Saft sind gute Lebensmittel für dich, die viele Kohlehydrate enthalten und leicht verdaulich sind. Früchte enthalten viele Kohlehydrate, aber oft enthalten sie auch viele schwer verdauliche Ballaststoffe. Schäl alle Früchte, um nicht zu viele dieser Ballaststoffe aufzunehmen. Mach dir jedoch um Kalorien keine Gedanken – sie sind nur eine Umschreibung von Energie und diese wirst du brauchen und verbrauchen, wenn du lange Strecken läufst, lange bevor sie als Fett eingelagert werden können. Das sind kleine Päckchen, die mit konzentriertem Zucker und Kohlenhydraten in Form eines Gels gefüllt sind; es gibt sie auch als Blöcke zum Kauen. Sie füllen deine Glukosespeicher wieder auf und sollten dir nach etwa 20 Minuten einen echten Energiekick geben. Wenn du solche Produkte ausprobieren willst, tu das während der Trainingsphase, wenigstens eine Woche vor einem wichtigen Lauf. Falls du sie nicht verträgst, willst du das nicht während eines Wettbewerbs herausfinden. Geh fünf Minuten lang zügig, bevor du losläufst. Das bringt deinen Kreislauf auf Touren, ohne zu viel Energie zu verbrauchen, die du für den eigentlichen Lauf brauchst. Dein Körper soll auf die anstehende Aufgabe möglichst gut vorbereitet werden. Noch einmal: Mach Übungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen, die die Tiefenmuskulatur aktivieren. Das Aufwärmtraining ist essenziell wichtig, ob du sprintest oder Langstrecke läufst. Wenn du es zu schnell angehst, wirst du schnell müde werden und kannst deinen Lauf womöglich nicht beenden. Anstatt dich also wie bei einem Sprint voll auszupowern, lauf bei einem Tempo, das du durchhalten kannst. Damit kommst du wesentlich weiter. Sei dir deiner Grenzen bewusst. Lauf nach und nach weiter und schneller. Hab Geduld mit dir, dann wirst du auch besser werden. Wenn dir mitten in einem langen Lauf die Kräfte ausgehen, fall in einen leichten Trab und fang wieder an zu laufen, wenn es wieder geht. Wenn du in Schritttempo verfällst, verlierst du deinen Rhythmus und der Lauf ist vermutlich sowieso beendet. Wenn du schwitzt, dehydriert dein Körper schnell, deshalb ist es sehr wichtig, dass du bei einem langen Lauf genug trinkst.  Wenn du zum Laufen Wasser mitnimmst, trink nur kleine Schlucke. Trinkst du zu schnell zu viel, kannst du üble Krämpfe bekommen. Halt dein Wasser gekühlt, wenn du kannst. Je kälter es ist, desto schneller wird es von deinem System aufgenommen. Zu Ende deines Laufs solltest du in lockeren Trab verfallen und dann eine Weile gehen. Atme tief und langsam. Wenn du anhältst, solltest du fast wieder deinen Ruhepuls erreicht haben. Nimm dir Zeit, dich zu dehnen und durchzuatmen. Beende den Lauf langsam. Wenn du abrupt stehenbleibst oder dich hinsetzt, könnte das zu Krämpfen führen. Lesen wird dich sowieso nicht vorbereiten. Du hast noch jede Menge Zeit, dir Ausrüstung zu kaufen und an deiner Technik zu arbeiten, aber selbst mit dem tollsten Paar Laufschuhe kommst du nirgendwo an, wenn du nicht erstmal losläufst.  Du kannst überall laufen: auf dem Bürgersteig, im Park oder auf dem Sportplatz. Bleib von der Straße weg, wenn es irgendwie geht. Du bewegst dich schneller als normale Fußgänger und Autofahrer nehmen dich deshalb eventuell nicht so schnell wahr. Wenn du Mitglied im Fitnessstudio bist, kannst du auf dem Laufband trainieren. In dieser kontrollierten Umgebung fühlst du dich vielleicht zu Beginn wohler. Die Laufbewegung kann sich zunächst ein wenig seltsam anfühlen. Du belastest Muskeln, die du normalerweise nicht so viel benutzt. Durch regelmäßiges Laufen stärkst du die Muskeln jedoch und sie gewöhnen sich daran. Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, brauchst du keine teuren Laufschuhe. Mit deinen alten Sneakers geht es ebenso. Erst wenn du dir sicher bist, dass du regelmäßig laufen willst, solltest du über die Anschaffung von Laufschuhen nachdenken.  Lauf in einfacher, bequemer Kleidung – Sporthose, ein T-Shirt, falls nötig ein Sport-BH. Trag nichts, was dich einengt oder zu schwer ist. Trag  Socken. Deine Füße werden schwitzen, wenn du sie arbeiten lässt, und Socken verhindern, dass die Füße in den Schuhen reiben. Barfußlaufen kann das Risiko von Verletzungen senken, aber nur wenn du auf einem entsprechenden Untergrund läufst. Wenn du in der Nähe eines Strands oder einer großen Wiese lebst, ist das Barfußlaufen eine Option. Achte nur gut auf Glasscherben und andere Gegenstände auf deinem Weg! Noch einmal: Mach dynamische Dehnübungen beim Aufwärmen und heb dir die statischen für nach dem Training auf.  Nimm dir vorher und nachher Zeit, deine Muskeln aufzulockern. So lässt sich das Risiko von Krämpfen entscheidend reduzieren. Dynamische Dehnübungen (also Ausfallschritte, Kreuzheben, Kniebeugen) legen den Fokus auf die Bewegung. Du bereitest dich auf intensive Herz-Kreislauf-Aktivität vor. Statische Dehnübungen (etwa Oberschenkeldehnungen und einige Yogaposen) zielen auf einzelne Muskeln und statische Positionen ab. Damit lockerst du Muskeln, die durch Anstrengung angespannt sind. Wenn du abends läufst, lauf nur gut beleuchtete Strecken. Halt nicht an, wenn es sich vermeiden lässt, sei es für einen Plausch mit einem Fremden oder um deinen Schnürsenkel zuzubinden. Sag jemandem Bescheid, dass du zum Laufen nach draußen gehst, und lass ihn wissen, wann du zurück sein willst.  Wenn du tagsüber läufst, achte besonders auf Autos, Fahrräder und andere Fußgänger. Nimm deine Umgebung permanent wahr und sei jederzeit auf ein Ausweichmanöver vorbereitet. Du kannst nicht immer darauf zählen, dass ein Auto schon rechtzeitig anhalten wird. Sei sichtbar. Wenn du in starkem Verkehr läufst, trag leuchtende Farben. So können Radfahrer, Autofahrer und andere Verkehrsteilnehmer dich besser sehen, wenn du die Straße überquerst.
Mach Sprinttraining. Wärm dich auf. Lauf etwa 30 Sekunden lang so schnell du kannst. Lauf schneller, indem du deinen ganzen Körper einbeziehst. Mach Pausen. Trink langsam etwas Wasser, schütte es nicht hinunter. Nach 15 bis 20 Minuten solltest du dich abkühlen und dehnen. Denk über Langstreckenläufe nach. Achte auf das richtige Schuhwerk. Beginn mit einem Lauf von etwa 30 Minuten. Nimm reichlich Kohlehydrate zu dir. Probier Energiekonzentrate aus. Wärm dich auf. Zügle dich. Trab, wenn du müde bist. Trink genug. Kühl dich ab. Wenn du dich bereit fühlst, lauf los. Mach dir zunächst noch nicht so viele Gedanken um deine Ausrüstung. Wärm dich auf, bevor du losläufst, und dehn dich nach dem Lauf. Achte auf deine Umgebung.
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Building a Routine: Sprinting (Interval Training)
 Building a Routine: Long-Distance Running
 Starting to Run