Dich pushen Kraft und Energie aufbauen Fitter werden
Selbst der einfache Hoch-und-runter-Klimmzug hat verschiedene Varianten. Du kannst zwischen diesen nach Belieben wechseln. Diese verschiedenen Varianten trainieren leicht andere Muskeln, weshalb du bei einer Variante vielleicht besser bist als bei der anderen. Du kannst das hier versuchen:  Standard: Greife die Stange im Überhandgriff mit schulterbreit entfernten Händen. Arbeite dann in langsamen, gleichmäßigen Bewegungen, um deine Brust zur Stange zu bringen. Neutral: Greife zwei parallele Stangen, die zwischen 30 und 60 cm voneinander entfernt sind und achte darauf, dass die Handflächen zueinander zeigen. Ziehe dich dann hoch, bis deine Brust fast so hoch wie die Stange ist.   Kinn-Stil: Greife die Stange im Unterhandgriff und halte die Hände ungefähr schulterbreit entfernt. Spanne dann deinen Bizeps langsam an, um dein Kinn näher zur Stange zu führen. Negative Klimmzüge sind die zweite Hälfte eines eigentlichen Klimmzugs. Du beginnst mit dem Kinn über der Stange und der Brust so nah an der Stange wie möglich. Dann senkst du dich so langsam wie möglich ab. Diese Variante ist weniger intensiv als ein ganzer Klimmzug. Verwende sie als Warmup-Übung, um dich für den richtigen Klimmzug vorzubereiten.  Beginne immer in der "oberen" Position. Erinnere dich zu Beginn einer Trainingseinheit immer daran, wie viele Klimmzüge du das letzte Mal gemacht hast. Mache diesmal einen mehr. Es wirkt, als wäre das unmöglich, wenn du dich müde und erschöpft fühlst, aber pushe dich und versuche es, bis du dich buchstäblich nicht mehr an der Stange halten kannst.   Setze dir nicht nur ein einzelnes Workout-Ziel, sondern ein langfristiges Klimmzug-Ziel, um dich zu motivieren. Du musst deinen Erfolg nicht in ganzen Klimmzügen messen! Wenn du merkst, dass du Probleme hast, dann mache jedes Mal einen weiteren halben oder Viertel Klimmzug. Wenn du deine Haltung oder Technik änderst, dann wird es leichter. Nur mit Hingabe erreichst du deine Klimmzug-Ziele. Je mehr du übst, desto stärker wirst du und desto mehr Wiederholungen schaffst du. Mache für ein ausgeglichenes, aber fokussiertes Klimmzug-Training drei oder vier Sätze Klimmzüge zwei bis drei Mal pro Woche.  Mache zwischen den Klimmzug-Einheiten mindestens einen Tag Pause. Wenn du möchtest, dann kannst du währenddessen auch deinen Rumpf oder Unterkörper trainieren. Klimmzüge beanspruchen die Muskulatur im Oberkörper. Wenn du diese Muskeln separat trainierst, dann werden Klimmzüge leichter. Bevor du einfache Sätze mit Klimmzügen machst, kannst du folgende Übungen machen:  Latzüge: Setze dich an die Latzugmaschine. Nimm die Stange im schulterbreit entfernten Griff. Ziehe sie langsam nach unten zum Schlüsselbein. Halte die Schultern hinten und krümme deinen Rumpf leicht nach hinten. Diese Übung stärkt deinen oberen Rücken und die Latmuskeln. Bizeps Curls: Halte eine Kurzhantel in beiden Händen. Spanne dann deinen Bizeps an, um das Gewicht nach oben und unten zu bewegen. Seated Rows: Setze dich vorne auf eine Rudermaschine mit Gewichten und führe die Griffe in langsamen, gleichmäßigen Bewegungen zur Taille. Diese Übung stärkt deinen oberen Rücken und die Latmuskeln. Prone Reverse Fly: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Hebe sie dann zu deiner Seite und senke sie anschließend ab. Diese Übung trainiert wunderbar die Deltamuskeln. Ernähre dich mit magerem Protein, reichhaltigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. damit du große, starke Klimmzugmuskeln bekommst. Diese Ernährungsumstellung klingt vielleicht unangenehm, aber es gibt viele leckere, nahrhafte Lebensmittel, die zum Muskelwachstum beitragen und die du immer noch essen kannst. Hier einige Beispiele:  Proteine, wie in Hühnerbrust, mageren Rindfleisch- und Schweinestücken, Linsen, Bohnen, Milch, Eier und Fisch. Gute Kohlenhydrate, wie Weizenkörner, Brot, Pasta, Quinoa, Gerste und Bulgur. Gesunde Fette, wie Nüsse, Avocados, Oliven, Tofu und Sojaprodukte. Klimmzüge sind eine Bodyweight-Übung. Je schwerer du bist, desto schwieriger wird sie. Wenn du viel Gewicht in Form von Fett hast, dann ist ein Klimmzug fast unmöglich, egal wie stark du bist. Dem kannst du entgegenwirken, indem du deine Kalorien trackst, um weniger zu essen und indem du fettverbrennende arobische Aktivitäten machst, wie Laufen, Tanzen und Schwimmen. Wenn du dich nicht genug ausruhst, dann fällt es dir schwer, Kraft aufzubauen, die du für viele Klimmzüge brauchst. Dein Körper braucht vor und nach anstrengenden Workouts Ruhe. Schlafe zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht.  Wenn du direkt vor dem Schlafengehen trainierst, dann fällt dir das Einschlafen schwer. Mache mindestens drei Stunden vor deiner Bettgehzeit Sport. Wenn du dich aufwärmst, dann kurbelst du die Durchblutung an und beugst Verletzungen vor. Du kannst dich mit einigen Cardio-Übungen, wie Gehen oder Joggen, aufwärmen. Dehne dich aktiv, mache beispielsweise Arm Circles oder Arm Swings. Wenn dir Klimmzüge schwerfallen, dann ist ganz natürlich, dass du deinen Körper "verkrampfst", während du sie machst. Das belastet deinen Hals und deine Rückenmuskulatur, weshalb das Workout schwieriger wird. Du kannst das vermeiden, wenn du deine Schultern vorbereitest, indem du sie nach hinten ziehst und deine Wirbelsäule krümmst. Wenn du es nicht besser weißt, dann denkst du sicher, dass Klimmzüge der ultimative Test für die Armkraft wären. Deine Rückenmuskulatur ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger. Du kannst das Workout leichter und effektiver gestalten, indem du deine Rückenmuskulatur und die Muskeln um deine Achselhöhlen nutzt, um dich hochzuziehen.  Versuche besonders, die Muskeln des Latissimus Dorsi ("Latmuskeln") und die hinteren Deltoiden ("Deltamuskeln") zu verwenden. Wenn du Klimmzüge machst, dann überkreuze die Beine an den Knöcheln. Es wirkt unwichtig, kann aber deinen Armen den Druck nehmen und es wird leichter, während der Übung die richtige Haltung zu wahren.  Wenn du die Beine überkreuzt, dann kannst du die Knie entweder beugen oder gestreckt halten. Das beeinflusst das Training an sich nicht, also wähle die Option, die sich besser anfühlt. Du kannst dieselben grundlegenden Bewegungen wie beim normalen Klimmzug machen, mit ein wenig Hilfe wird es aber leichter, die Übung auszuführen. Da diese Übung den eigentlichen Klimmzügen stark ähnelt, ist sie toll, um fit zu werden, bevor du den richtigen Klimmzug wagst. Du kannst unterstützte Klimmzüge so machen:  Verwende ein Klimmzug-Gerät. Wickle ein Widerstandsband um die Stange und deinen Fuß, um dein Gewicht zu unterstützen. Stelle dich mit einem Fuß auf einen Hocker. Frage einen Partner, ob er deine Füße oder Beine während des Trainings halten kann.
Variiere zwischen verschiedenen Klimmzügen. Baue negative Klimmzüge in deinen Trainingsplan ein. Mache in jedem Workout einen Klimmzug mehr. Mache dein Klimmzug-Training zwei bis drei Mal pro Woche. Mache Übungen zur Kräftigung der Arme und des Rückens. Ernähre dich mager und ausgewogen. Mache aerobischen Sport und iss weniger, wenn du Übergewicht hast. Schlafe vor und nach Workouts eine volle Nacht. Wärme dich fünf bis zehn Minuten lang auf, bevor du anfängst. Bereite deine Schultern vor und krümme den Rücken. Arbeite aus dem Rücken, statt nur mit deiner Armmuskulatur. Überkreuze deine Beine, während du trainierst. Mache unterstützte Klimmzüge, wenn du Schwierigkeiten hast.
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