Sofortigen Ärger bewältigen Ärger vermeiden und bewältigen Bewältigung deines Ärgers
Beachte Warnzeichen, die signalisieren, dass du in Rage gerätst und deine Emotionen außer Kontrolle sind. Achte auf eine beschleunigte Herzfrequenz oder einem klopfenden Herzschlag. Du kannst vielleicht auch bemerken, dass du deine Hände zu Fäusten ballst, die Zähne zusammenbeißt oder sich dein Nacken und die Schultern verspannen. Menschen reagieren verschieden auf Ärger und du solltest deshalb auf deine persönlichen und einzigartigen Anzeichen achten.  Sobald du die physischen Anzeichen bemerkst, dass du in Wut gerätst, kannst du versuchen, dich selbst zu beruhigen und dir einen mentalen Raum schaffen, damit du ruhig auf deinen Ärger antworten kannst. Das hindert dich schlicht daran, einfach zu reagieren und jemanden zu verletzen. Stoppe dich selbst, sobald du die physischen Anzeichen von Ärger bemerkst. Das hilft dir, die Kontrolle über deine emotionalen Reaktionen zurückzugewinnen. Achte auf deine ärgerlichen Gedanken, die dir durch den Kopf gehen und auf die physischen Anzeichen von Ärger. Sobald du bemerkst, dass sich deine Atmung beschleunigt, oder dein Adrenalin steigt, kannst du einfach mit dem aufhören, was du gerade tust.   Wenn du mit jemanden redest, kannst du schlicht einen Schritt zurücktreten und eine Pause machen. Du kannst sagen: „Bitte entschuldige mich. Ich muss einen Augenblick Abstand nehmen.“ Wenn du dich mitten in einem Streitgespräch befindest, kannst du sagen: „Ich habe Schwierigkeiten, mich gerade jetzt zu konzentrieren. Ich würde gern eine Pause von 15 Minuten machen und die Unterhaltung fortsetzen, wenn ich mich ruhiger fühle.“ Stopp ist ein erster Schritt, der sich aus Aufhören, Durchatmen, Beobachten und bewusstes Vorgehen zusammensetzt. Diese Technik zur Wutbewältigung hilft dir, die Kontrolle wiederzuerlangen, wenn du bemerkst, dass du dich von deinem Ärger vereinnahmen lässt. Atme tief in deinen Bauch ein. Inhaliere durch deine Nase, und atme durch den Mund aus, bis du spürst, dass sich deine Herzfrequenz wieder beruhigt. Atme so oft ein, wie nötig, um dich zu beruhigen. Beobachte dich selbst in diesem Augenblick und bemerke deinen Ärger. Beobachte vor allem die Gründe, die dich in Rage gebracht haben.  Du kannst zum Beispiel beobachten, dass deine Hände vor Ärger zu Fäusten geballt sind. Öffne und schließe sie mehrere Male, damit sie sich lockern. Achte auf deine Umgebung, um deinen Ärger zu beruhigen. Mehrmaliges tiefes Einatmen kann dir helfen, dich zu entspannen und eine impulsive Reaktion aus deiner Wut heraus verhindern. Sobald du einen mentalen Bereich geschaffen hast, um deinen Ärger auszudrücken, kannst du entscheiden, wie du agieren möchtest. Du kannst entscheiden, die Situation zu verlassen und dich später damit auseinandersetzen, wenn du ruhiger bist, oder du kannst noch mehr ruhige Atmung und Entspannung praktizieren, um dich zu beruhigen. Am wichtigsten ist es, dass du die Wahl hast, wie du auf deinen Ärger reagierst und dich nicht gezwungen fühlst, mit Aggression reagieren oder jemanden zu verletzen. Realisiere die Macht, die du über die Situation hast. Du kannst deine eigenen Gedanken und Verhaltensweisen kontrollieren. Vermeide in deiner augenblicklichen Wut eine Konfrontation mit einer anderen Person. Sobald du dich beruhigt hast, kannst du auf die Person zugehen, die dich verärgert hat und ihr erklären, wie du dich fühlst. Du solltest sie nicht beschuldigen, anschreien oder eine Entschuldigung erwarten. Sage der Person einfach, was du fühlst und warum. Sprich mit einer ruhigen und klaren Stimme. Das kann dir helfen, das Gespräch auf einer effektiven und respektvollen Ebene zu führen und du wirst die andere Person nicht in die Defensive drängen (was das Ende des Gesprächs bedeuten würde).  Formuliere deine Aussagen nach Möglichkeit in der "Ich-Form" statt der "Du-Form". Das schützt dich davor, zu beschuldigend zu klingen und die andere Person zu verletzen.   Wenn dein Freund zum Beispiel zu spät zu eurer Verabredung erscheint und du deshalb den Anfang des Kinofilms verpasst, solltest du eine Aussage mit "Du", wie: „Du bist zu spät gekommen und hast mich verärgert“ vermeiden. Stattdessen solltest du dich auf deine eigenen Gefühle konzentrieren und ihm, ohne Beschuldigung oder Ärger, sagen: „Als wir nicht rechtzeitig zum Filmbeginn angekommen sind, habe ich mich irritiert gefühlt, weil ich mich darauf gefreut habe, den Film zu sehen. Ich bin frustriert, weil es scheint, dass wir dieses Problem öfter haben, wenn du fährst. Können wir darüber reden?“ Beachte, wie sich diese Aussage auf deine eigenen Gefühle und Reaktionen bezieht und wie durch die sorgfältige Wortwahl: "es scheint als", vermieden wird, wertend zu klingen. Bei den meisten Menschen kann Ärger durch bestimmte Gedanken, Situationen oder Ereignisse ausgelöst werden. Führe ein Tagebuch über deinen Ärger, weil es für die Feststellung hilfreich sein kann, welche Situationen und Erfahrungen deinen Ärger auslösen, damit du daran arbeiten kannst, ihn besser zu bewältigen.  Generell können die Auslöser für Ärger in zwei Kategorien eingeteilt werden: das Gefühl, dass du in Gefahr bist, zu Schaden zu kommen oder das Gefühl, dass du geschädigt wurdest oder Verletzungen entstanden sind.   Ein häufiger auslösender Gedanke ist, dass jemand nicht das getan hat, was er hätte tun sollen (oder er etwas getan hat, was er nicht hätte tun sollen). Wenn dir im Straßenverkehr zum Beispiel jemand die Vorfahrt nimmt, kannst du dich verärgert fühlen, weil der andere Fahrer die Verkehrsregeln missachtet hat. Ein weiterer häufiger auslösender Gedanke ist, dass dir jemand Schaden zufügt, dich verletzt oder dir in irgendeiner Form Unannehmlichkeiten bereitet. Ein Computer, der ständig die Verbindung zum Internet unterbricht oder jemand, der mit dir zusammenstößt, sind an sich keine große Sache, aber sie können möglicherweise Ärger provozieren, wenn du das Gefühl hast, dass du auf irgendeine Weise zu Schaden gekommen bist. Wenn du ärgerliche Gedanken hast, solltest du den Gedanken und deine Emotion aufschreiben. Notiere auch, was direkt vor dem Ereignis passiert ist und wie du darauf reagiert hast. Das kann dir helfen zu lernen, was deine ärgerlichen Gefühle auslöst. Wenn du das Gefühl hast, dass du verletzt oder beleidigt wurdest, solltest du vermeiden, ständig über das Ereignis oder den Streit nachzudenken. Vermeide, bei dem Ereignis zu verweilen, das dich verärgert hat, indem du lernst loszulassen und das Geschehen dann mit Abstand zu betrachten, damit du dich nicht wie ein Opfer fühlst. Akzeptiere den Ärger und deute die Situation um oder wende dich vom Ereignis ab. Auf diese Weise trainierst du dich darin, wie du Dinge, die dich frustrieren, besser bewältigen kannst. Das kann Zeit brauchen. Stelle dir zum Beispiel vor, dass du in der Vergangenheit einen Partner hattest, der dir dein Herz gebrochen hat und dich das immer noch ärgert. Schreibe darüber, wie ärgerlich dich dieses Gefühl macht, atme tief ein und deute das Ereignis neu. Eine neue Deutung für dieses Ereignis kann einfach sein, dass du die Trennung akzeptierst und verletzt wurdest. Du wirst wieder gesund werden und weiterleben. Ein geringes Selbstbewusstsein kann ärgerliche Gefühle auslösen und du wirst die Art, wie du über dich selbst denkst, ändern müssen. Statt dich wegen deiner negativen Qualitäten anzuklagen, solltest du damit beginnen, deine positiven Eigenschaften bewusst wahrzunehmen. Erinnere dich daran anzuerkennen, dass alle Menschen Fehler machen. Vergib dir deine Fehler und notiere die Dinge, von denen du glaubst, dass du sie verbessern musst.  Du kannst ein Tagebuch schreiben, Atemübungen praktizieren und deine Denkweise neu orientieren, um damit zu beginnen, dich selbst in einem positiven Licht zu sehen. Wenn erfolglos versucht hast, deinen Ärger und Aggression zu bewältigen, brauchst du vielleicht Hilfe von Außen. Erwäge, einen Therapeuten für mentale Gesundheit zu konsultieren, der auf Therapien zur Bewältigung von Ärger spezialisiert ist. Du kannst auch versuchen, eine Gruppe zu finden, die dich unterstützt. Es kann hilfreich sein zu erkennen, dass du nicht allein bist und dass andere ebenfalls beim Umgang mit Ärger und Aggression straucheln. Lasse dir helfen, wenn:    Du dich außer Kontrolle fühlst Deine Wut signifikante Probleme in deinem Leben verursacht hat Du jemanden verletzt hast Deine Wut dir selbst und anderen Angst einjagt Dein Ärger persönliche Beziehungen oder dein Arbeitsverhältnis beeinträchtigt Deine Freunde oder die Familie besorgt über deine destruktiven Tendenzen sind Du deinen Ärger (physisch oder verbal) an deinen Kindern, deinem Partner oder deinen Freunden auslässt Rede mit deinem Therapeuten darüber, eine therapeutische Behandlung zu beginnen, die die Ursachen deines Ärgers behandelt. Dein Therapeut kann mit dir zusammen eine der folgenden Therapien durcharbeiten:  Dialektische Verhaltenstherapie: Diese Therapie kombiniert die Veränderung des Verhaltens mit Achtsamkeit und Meditation. Sie hilft dir, deine Emotionen zu regulieren, im Leben präsenter zu sein und die Kontrolle über dein Verhalten zu gewinnen.    Kognitive Verhaltenstherapie: Diese Therapie hilft dir, die Auslöser zu entdecken, die wahrscheinlich deine Probleme mit Ärger und Aggression verursachen. Das Bewusstsein für diese Auslöser kann dir helfen, dein Verhalten und deine Denkmuster zu verändern.    Auf Achtsamkeit basierende Stressverminderung: Diese Therapie nutzt Meditation, Entspannung und physische Techniken, die dir helfen, deinen Stresslevel zu senken. Damit kannst du ruhiger werden und emotional weniger provoziert reagieren.   'Rational Emotive' Verhaltenstherapie: Diese Therapie fordert deine irrationalen Gedanken und Vorstellungen heraus, indem sie sie mit tatsächlichen Ereignissen vergleicht und du kannst dabei die schädlichen Konsequenzen dieser Ideen erkennen. Diese Bewusstheit wird dir helfen, deine negativen Verhaltensweisen, Gedanken und Reaktionen zu einer gesünderen Einstellung zu verändern. Wenn du bemerkst, dass du häufig auf jemanden, wie zum Beispiel deinem Liebhaber, ärgerlich bist, kann das ein Hinweis darauf sein, dass du die Beziehung auf irgendeine Weise verändern musst. Vielleicht brauchst du mehr Raum und Unabhängigkeit oder du möchtest deine Grenzen gern neu definieren. Vielleicht musst du deine Bedürfnisse und Wünsche einfach nur klarer mitteilen. Erkläre der anderen Person, welche Veränderungen dir wichtig sind und warum. Du kannst zum Beispiel sagen: „Ich war in der letzten Zeit ärgerlich, weil ich das Gefühl hatte, dass ich keine Zeit mehr für mich selbst habe. Ich denke, dass ich die Freitagabende für mich haben möchte, damit ich mich entspannen kann und die Zeit, die wir am Wochenende zusammen verbringen, wieder mehr genieße.“ Nimm dir jeden Tag zehn Minuten Zeit und konzentriere dich auf deine Atmung. Sitze an einem ruhigen Ort und lege deine Hände auf den Bauch. Atme tief ein. Atme und werde dir deines Körpers bewusst. Bemerke die Körperstellen, die verspannt sind und stelle dir vor, wie du deinen Atem auf diese Verspannungen lenkst. Achte auf das, was du hörst und wie sich jeder einzelne Teil deines Körpers anfühlt. Das tägliche Praktizieren dieser einfachen Atemübung kann dir beim Abbau von Stress helfen und deinen Körper und Geist mit Sauerstoff versorgen. Bei regelmäßiger Übung kann diese Technik ein Puffer für deine Wutreaktion werden.   Nimm dir täglich Zeit für deine Atemübungen und verbessere so die Stressreaktion deines Körpers, damit du nicht "die Kontrolle über dich verlierst", sobald du mit negativen Stimulus konfrontiert wirst. Damit verbesserst du auch deine Fähigkeit, dich selbst zu kontrollieren oder deine emotionalen Zustände und Reaktionen leichter zu bewältigen. Du kannst den Alarm an deiner Uhr einstellen, damit du beim Atmen nicht unterbrochen wirst. Manchmal ist Ärger eine Reaktion auf das Gefühl, machtlos zu sein oder keine Kontrolle zu haben. Beginne ein Tagebuch und notiere die Stressfaktoren, die dein tägliches Leben prägen. Das können zum Beispiel Beziehungsprobleme, Frustration am Arbeitsplatz, finanzielle Probleme, Familienstress, Stress mit der Welt und politische Befürchtungen oder Ängste, gesundheitliche Ängste und alle anderen Dinge, über die du dir Sorgen machst, oder die außerhalb deiner Kontrolle liegen, sein. Schreibe auf, welche Wege du beschreiten kannst, um Veränderungen in deinem Leben zu schaffen, die dir das Gefühl von mehr Kontrolle bieten.  Die Dinge aufzuschreiben, die dich beschäftigen, kann eine Methode sein, sie genauer zu untersuchen und zu bewältigen. Wenn deine Gefühle mit anderen Personen zu tun haben, hast du durch deine Notizen eine Möglichkeit, diese Gefühle zuerst privat zu erforschen, ohne der Person die ersten Gedanken zu berichten, die dir in den Kopf kommen. Damit kannst du vermeiden, andere zu verletzen, wenn du dich durch deinen Ärger arbeitest. Denke daran, dass du kontrollieren kannst, wie du auf Ereignisse reagierst. Wenn die Stressfaktoren außerhalb deiner Kontrolle liegen, kannst du trotzdem entscheiden, wie du reagierst, selbst wenn du die Situation nicht ändern kannst. Grüne Umgebungen wie Parks, Seen oder Gärten können einen allgemeinen beruhigenden Effekt haben. Versuche, so oft du kannst nach draußen ins Grüne zu gehen, auch wenn es nur für zehn Minuten ist. Verliere dich selbst in der großartigen Natur, wenn du gehst und stelle dir vor, wie deine Wut und Stressfaktoren einfach aus deinen Füßen in den Boden fließen.  Die Welt ist groß und manchmal kann eine Veränderung der Perspektive bei kleineren Anlässen, die dich verärgert haben, sehr hilfreich sein. Wenn du dich selbst dabei ertappst, dass du einen negativen Gedanken denkst, solltest du ihn in deinem Tagebuch notieren. Erstelle eine laufende Liste, die du jedes Mal ergänzt, wenn du auf jemanden oder dich selbst wütend bist. Ändere oder wechsele die Art deiner Denkweise zu weniger schädlichen Aussagen. Mit der Zeit und etwas Übung wirst du in der Lage sein, dich selbst, dein Leben und andere auf eine freundlichere, mitfühlende Weise zu sehen.   Du hast zum Beispiel etwas Kaffee auf deiner Kleidung verschüttet, bevor du zur Arbeit aufbrechen wolltest. Eine ärgerliche Reaktion wäre: „Ich kann kaum glauben, was für ein Idiot ich bin. Ich mache immer alles kaputt und nichts funktioniert bei mir. Ich hasse alles“. Du kannst deine Gedanken stattdessen auch durch die folgenden Aussage formulieren: „Ich bin einfach eine Person, die Fehler macht“. Denke daran, dies auch für andere zu tun. Wenn dein Kellner sich mit deinem Abendessen verspätet, kannst du eine negative, ärgerliche Reaktion wie: „Dieser Kellner ist so dumm. Er kann nichts richtig machen und mir nicht einmal mein Essen servieren.“ haben. Nimm dir einen Augenblick Zeit und erinnere dich an dein Gefühl von Menschlichkeit und habe Mitgefühl mit ihm: „Er ist wahrscheinlich überfordert und bemüht sich nach Kräften. Ich kann auch geduldig sein.“ Wut ist tatsächlich ein Abwehrmechanismus, der dir hilft, dich beschützt zu fühlen, wenn du tatsächlich unsicher oder ängstlich bist. Wenn du dich von anderen abgelehnt fühlst, kann das Gefühle von Verletzung und Ärger auslösen. Lerne, die Situation in einem anderen Rahmen zu betrachten, damit sich deine Gefühle beruhigen können, und du nicht derart wütend wirst, dass du gegen andere austeilen musst. Konzentriere dich darauf zu bemerken, welches Gefühl diese Vorkommnisse bei dir auslösen und denke über andere Wege nach, wie du sie interpretieren kannst.  Wenn du zum Beispiel gerade von einem möglichen romantischen Liebhaber abgelehnt wurdest, kann der verletzte Teil in dir sagen: „Natürlich hat er mich abgelehnt. Ich bin dumm. Ich bin ein Verlierer. Ich hasse mich.“ Das generalisiert dich und das ist unfair gegenüber dir selbst. Generalisierungen über dich selbst (oder andere), die auf einer bestimmten Erfahrung beruhen, sind eine geläufige kognitive Verzerrung oder "Gedankenfalle".   Wenn du deinen verletzten Gefühlen erlaubst, weiter zu gären, können sie sich in Ärger umwandeln, besonders wenn du glaubst, dass die Behandlung unfair war.  Du kannst zum Beispiel glauben: „Wie kann sie es wagen, mich abzulehnen, wenn sie mich nicht einmal kennt? Das ist nicht fair. Sie ist eine schreckliche Person.“ Stattdessen solltest du anerkennen, dass du dich durch diese Zurückweisung verletzt fühlst, aber erlaube dem Gefühl nicht, die Art zu beeinflussen, wie du dich selbst definierst. Ehre dich selbst: „Abgelehnt zu werden ist wirklich schmerzhaft. Ich bin enttäuscht, aber ich war mutig und habe mich selbst für etwas eingesetzt, an dem ich interessiert war. Ich weiß nicht, warum sie mich abgelehnt hat, aber dieser einzige Augenblick definiert mich nicht als Person. Ich kann es mit jemanden anders aufs Neue versuchen.“ Stelle sicher, dass du Zeit zum Lachen, Entspannen und für Spass hast. Schau dir einen Film an, gehe mit einem Freund aus, der dich immer zum Lachen bringt, genieße dein Lieblingsessen, schau dir eine Komödie oder eine TV Show an, die dich zu  Lachen bringt. Veranstalte einen besonderen Abend mit deinen Freunden oder deinem Partner. Sei achtsam und denke immer daran, dir Zeit zum Entspannen und Genießen der kleinen Dinge zu nehmen. Achte einfach darauf, dass du nicht so sehr auf deinen Humor vertraust und die tieferen Ursachen für deinen Ärger übersiehst. Wenn du ärgerlich bist, weil du glaubst, dass dich jemand falsch behandelt oder verletzt hat, musst du dich dafür entscheiden, den Ärger und Groll, den du spürst, loszulassen. Das bedeutet nicht, dass du plötzlich mit allem einverstanden bist, was deine Schmerzen verursacht hat, aber es zeigt, dass du nicht an deiner Missgunst festhältst oder sie auf eine andere Person überträgst. Indem du der anderen Person vergibst, lässt du nicht einfach nur deinen Ärger los ohne jemanden zu verletzen, sondern du kontrollierst die Situation außerdem, indem du dich entscheidest, kein Opfer zu sein.   Ein Grund, warum es uns häufig schwerfällt zu vergeben ist, dass wir uns auf die "Fairness" konzentrieren. Erkenne, dass du nicht jemanden zu seinem Besten vergeben kannst. Du vergibst, damit du die Bürde deines Ärgers nicht länger mitschleppen musst. Vergebung bedeutet nicht, dass du die Aktion entschuldigst oder sagst, dass sie richtig war.  Du kannst dich auch davor fürchten, jemandem zu vergeben, wenn du glaubst, dass dich diese Person wieder verletzen wird. Rede mit der Person, der du vergeben möchtest, über deine Bedenken und du fühlst dich wahrscheinlich besser, wenn du ihr deine Vergebung anbietest.
Achte auf physische Anzeichen von Ärger. Höre auf. Atme ein und beobachte. Gehe bewusst vor. Drücke deine Gefühle ruhig aus. Finde die Auslöser für deinen Ärger. Bewege dich über das hinaus, was dich verärgert. Steigere dein Selbstbewusstsein. Wisse, wann du Hilfe brauchst. Probiere Verhaltenstherapien zur Bewältigung deines Ärgers. Überdenke deine Beziehungen. Praktiziere Atemübungen. Bewältige Stress auslösende Faktoren. Verbringe Zeit in der Natur. Ändere deine negativen Gedanken. Überdenke Ablehnung. Habe Spass. Humor kann dir eine Perspektive bieten, besonders wenn du bemerkst, dass du unvernünftig bist. Vergebe.
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