Ermittle deinen Fitnessgrad und deine Ziele Motiviert bleiben Die Muskeln stärken und Ausdauer fördern Dein Herz und deine Lungen stärken
Dies kannst du vor Beginn eines Fitnessprogramms mittels einer physischen Untersuchung herausfinden lassen. Eine solche Untersuchung ist umso wichtiger, wenn du gesundheitliche Probleme hast, insbesondere wenn diese das Herz, die Lungen, die Nieren oder die Gelenke betreffen.   Je älter du bist, desto wichtiger ist vor Beginn eines leichten oder schwierigen Fitnessprogramms ein Besuch beim Arzt. Auch wenn du in den vergangenen sechs Monaten aufgehört hast zu rauchen, solltest du zunächst einen Besuch beim Arzt in Erwägung ziehen. Denke daran, dass du dich deines momentanen Zustandes nicht schämen brauchst. Es geht vielmehr um deinen zukünftigen Fitnesszustand und das was du erreichen möchtest! Frage dich, welches Fitnessniveau du gerne erreichen möchtest. Wenn du auf Ziele hinarbeitest, bleibst du motiviert, was dein Durchhaltevermögen stärkt.   Gesundheitsbezogene Fitness erfordert ein altersgerechtes Mindestfitnessniveau, um das Krankheitsrisiko zu reduzieren, das durch einen Mangel an körperlicher Aktivität und schlechter Ernährung entstehen kann. Leistungsbezogene Fitness bezieht sich auf Aktivitäten, die du gerne in der Lage sein möchtest, durchzuführen. Einige Berufe, wie zum Beispiel Feuerwehrmann, erfordern ein höheres Fitnessniveau als zum Beispiel Freizeitaktivitäten wie Wandern. Aerobischer Sport fördert die Effizienz des Herz-Kreislaufsystems deines Körpers – des Herzens und der Lungen – mit Hinblick auf den Sauerstofftransport im Blut. Das US Department of Health and Human Services empfiehlt Amerikanern zwischen 18 und 64 Jahren mindestens 2 ½ Stunden moderaten aerobischen Sport pro Woche.   Die Bezeichnung moderat bezieht sich auf das Verbrennen von Kalorien, wobei hier circa 5 Kalorien pro Minute durch Aktivität verbrannt werden sollten.   Eine einzelne Aktivität sollte für mindestens zehn Minuten am Stück durchgeführt werden: kürzere Intervalle erzielen nicht den gleichen Nutzen. Krafttraining ist zur Steigerung der Ausdauer gedacht (wie lange du eine Aktivität durchführen kannst), wobei deine Muskeln wachsen und stärker werden. Studien zufolge steigert Krafttraining auch die Knochenstärke, verbessert die Gelenkfunktionen und reduziert das Unfallrisiko.  Krafttraining wird auch als anaerobes Training bezeichnet, da der Körper während der Durchführung dieser Übungen keinen Sauerstoff benötigt. Wenn du dir unerreichbare Ziele setzt, kann das zu Frustrationen führen und dich dazu veranlassen, aufzugeben, selbst wenn du große Fortschritte machen solltest. Sprich mit einem Fitnesstrainer oder Arzt über das, was du erreichen möchtest. Beide können dir bei der Erstellung realistischer Ziele und dem Setzen eines vernünftigen Zeitraums behilflich sein. Die Wahrscheinlichkeit, ein Übungsprogramm fortzusetzen ist höher, wenn du es dir zu einer Gewohnheit machst, wie zum Beispiel Zähne putzen. Das tust du auf auf regelmäßiger Basis, egal, was passiert.  Neurowissenschaftliche Recherchen zeigen, dass das Kreieren einer neuen Gewohnheit Zeit benötigt – bis zu 66 Tage. Das wiederum bedeutet, wenn du für nur zwei Monate konsequent deine Übungen praktizierst, du dir eine Gewohnheit zu eigen gemacht hast, die ein Leben lang halten kann. Wissenschaftlichen Studien zufolge, haben Menschen, die gemeinsam mit anderen Sport treiben, mehr Spaß an der Sache.   Ein “Workout Buddy” stellt sicher, dass du wie geplant um sechs Uhr morgens aufstehst, um zu joggen! Ein Personal Trainer kann dir ein auf dich zugeschnittenes Trainingsprogramm erstellen und dich darüber hinaus noch motivieren. An einem 5 km Wettlauf oder einem Fitnesswettbewerb teilzunehmen, gibt dir ein Ziel, auf das du hinarbeiten kannst.  Derartige Wettbewerbe finden oftmals in deiner Nähe statt und werden darüber hinaus noch gesponsert. Recherchiere einfach im Internet, was es in deiner Nähe gibt. Nachfolgend ein Beispiel aus Amerika. Die Office of the President’s Council on Fitness, Sports & Nutrition sponsert eine Reihe von Wettbewerben und du kannst deine Fortschritte im Internet verfolgen. Physische Fitness verbessert sich nicht linear. Wenn du jedoch einen oder mehrere deiner Fitnessaspekte aufzeichnest, dann werden die Ergebnisse mit der Zeit erkennbar, was wiederum ein Motivationsfaktor ist.   Elektronische Fitnesstracker zeichnen eine Bandbreite von verschiedenen Gesundheitsaspekten auf. Diese reichen vom einfachen Schrittzähler bis hin zu deinen Schlafgewohnheiten sowie deiner Herzfrequenz.   Eine Reihe von Webseiten bieten darüber hinaus ein Online Fitnesstracking sowie Ernährungsberatung an. Einige gehen sogar noch weiter und helfen dir bei der Suche eines Fitnessbuddies. Gewichtstraining verbessert nachweislich die Knochendichte und verhindert Gewichtszunahme.   Schwere Gewichte weniger oft heben (hohes Gewicht/wenige Wiederholungen) verbessert die Kraft, leichtere Gewichte öfter heben (leichtes Gewicht / viele Wiederholungen) erhöht die Ausdauer. Du kannst entweder freie Gewichte oder Krafttrainingsgeräte benutzen oder dich für beides entscheiden! Auch wenn viele Fitnessstudios zu Gewichtstraining raten, Krafttraining kann auch ohne Geräte durchgeführt werden, wie zum Beispiel Push-ups, Squats und Lunges.  Eigengewichtstraining ist insbesondere für all jene ideal, die oft unterwegs sind und keine Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen bzw. keinen Platz für freie Gewichte oder Trainingsgeräte haben, da man keine Geräte benötigt. Deine Bauch-, Rücken und Beckenmuskeln sind bei allen physischen physischen Aktivitäten aktiv, egal ob man sitzt oder Tennis spielt. Wenn du deine Rumpfmuskeln stärkst, dann beugst du gleichzeitig Rückenschmerzen vor, einer der Hauptgründe für Arztbesuche.   Wie wäre es mit Pilates? Pilates ist eine beliebte Sportart, die von Joseph Pilates im frühen 19. Jahrhundert entwickelt wurde. Beim Pilates konzentriert man sich auf die Stärkung des Rumpfes (Torso), wobei die Muskeln im Bauch, dem unteren Rücken, der Hüften und der Oberschenkel trainiert werden.   Informiere dich über isometrische Übungen. Bei dieser Sportart werden gewisse Posen für einige Sekunden oder Minuten gehalten. Posen wie das Brett, der Vogelhund und die Brücke sind für die Stärkung der Rumpfmuskeln besonders hilfreich. Yoga wird seit Tausenden von Jahren sowohl zur Verbesserung der physischen als auch mentalen Gesundheit betrieben. Der Ursprung liegt in Indien. Beim Yoga gewinnt man nicht nur an Kraft, sondern man verbessert auch die Flexibilität und das Gleichgewicht.   Wie viele andere Aktivitäten auch, kann Yoga zu Hause oder im Studio praktiziert werden. Es ist jedoch wichtig, dass die Posen korrekt durchgeführt werden, da ansonsten Verletzungen auftreten können. Ein Yogalehrer kann hier unterstützend zur Seite stehen. Da Yoga sich sowohl positiv auf den Geist als auch auf den Körper auswirkt, ist es mehr als nur eine sportliche Übung. Yoga ist eher eine Philosophie als ein sportliches Übungsprogramm. Viele aerobische Sportarten benötigen keine spezielle Ausrüstung, das heißt, du kannst sie immer und überall kostenlos durchführen. Solche Aktivitäten beinhalten Treppen steigen, Hampelmänner, Laufen und Joggen.   Aerobische Aktivitäten, für die man eine Ausrüstung benötigt, sind Seilspringen, Schwimmen und Fahrrad fahren. Eine Faustregel besagt, dass ein Körper, der in Bewegung ist, leichter in Bewegung gehalten werden kann. Von daher solltest du dich während des Tages so oft wie möglich bewegen! Viele Aktivitäten im Haushalt sind eine Art aerobische Übungen. Vergiss dabei nicht die Zeit, die du für Gartenarbeit, Staubsaugen, Schnee schippen oder das Spielen mit den Kindern verbringst. Viele Fitnessstudios und Kurse offerieren neue und verschiedene aerobische Aktivitäten. Wie wäre es zum Beispiel mit Capoeira? Capoeira ist eine aerobische Aktivität, die auf brasilianischen Volkstänzen basiert und improvisierte Kampfbewegungen integriert.  Probiere verschiedene Aktivitäten aus, bis du deine Lieblingsaktivität gefunden hast!   Mache dir das Wetter in deiner Wohngegend zunutze. In einigen Gegenden kannst du zum Beispiel Skilanglaufen. Oder lebst du in der Nähe eines Strandes? Wakeboarding ist eine gute aerobische Aktivität. Wenn dir der Sinn nach Wettbewerb steht, dann kannst du intensive Sportarten wie Fußball oder Racquetball spielen.
Finde heraus auf welchem Fitnesslevel du dich befindest. Setze dir ein Fitnessziel. Setze dir Ziele für deine aerobische Gesundheit. Setze dir Ziele mit Hinblick auf Stärke und Ausdauer. Setze dir realistische Ziele. Mache dir Sport zur Gewohnheit. Treibe mit anderen Sport. Nimm an einem Wettbewerb teil. Verfolge deinen Fortschritt. Trainiere mit Gewichten. Probiere es mit Eigengewichtstraining. Konzentriere dich auf deinen Rumpf. Praktiziere Yoga. Fange einfach an zu laufen! Reinige das Haus. Probiere etwas Neues aus!
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Evaluating Your Fitness and Your Goals Staying Motivated Strengthening Your Muscles and Increasing Endurance Strengthening Your Heart and Lungs