Das Essverhalten ändern Sich der Auslöser bewusst werden Dein Verhalten ändern
Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, überprüfe, ob es einfach Hunger ist. Eine richtige, gesunde Mahlzeit kann das Verlangen senken, wenn es durch einen akuten Energiebedarf des Körpers ausgelöst wird.  Wähle die Zutaten für diese Mahlzeit überlegt aus, damit sie Energie in Form von Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten liefert.   Nimm mehr Proteine zu dir, etwa durch Fisch, Hühnchen, mageres rotes Fleisch und Nüsse. Meide abgepackte Fertiggerichte. Sie sind voll von Zucker, Salz und anderen schlechten Inhaltsstoffen. Ballaststoffe helfen dabei, über einen längeren Zeitraum einen gesunden Blutzuckerspiegel zu halten. So fällt der Blutzucker nicht so rapide ab und es entsteht kein Heißhunger. Außerdem machen Ballaststoffe lange satt. Entscheide dich wann immer möglich für Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, damit du dich lange schön satt fühlst.    Greife zum Beispiel zu Vollkorn, Broccoli, Artischocken, Vollkornpasta, Himbeeren oder Bohnen. Empfohlen werden täglich etwa 35 bis 46 Gramm Ballaststoffe für Frauen und 40 bis 50 Gramm für Männer. Wenn Heißhunger auf Süßes auf einen Abfall des Energielevels im Laufe des Tages zurückgeht, kann es eine wirkungsvolle Strategie sein, mehrere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, um den Blutzuckerspiegel und das Energielevel so konstant wie möglich zu halten. Einige Forschungen legen nahe, dass fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten viel besser für ein Sättigungsgefühl über den ganzen Tag sorgen können als drei große. Erhöhe den Anteil der gesunden Kalorien, die du täglich zu dir nimmst, aber iss nicht fünf oder sechs normal große Portionen! Damit würdest du deine Kalorienaufnahme zu stark erhöhen und langfristig dick werden. In den meisten Produkten ist Zucker enthalten. Wenn du nicht alle Zutaten kennst und einige davon kaum aussprechen kannst, dann ist ganz sicher eine Menge Zucker drin. Beliebte Bezeichnungen für Zuckerarten sind Agavendicksaft, brauner Zucker, Maissirup, Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Saccharose, High-Fructose-Corn-Sirup, Fruchtsaftkonzentrat, Honig, Invertzucker, Malzzucker, Melasse, Rohrzucker, sowie alles andere, was auf -zucker oder -sirup endet. Sie müssen nicht kompliziert oder besonders raffiniert sein oder in riesigen Portionen daherkommen. Vielleicht entscheidest du dich einfach für eine kleine Leckerei, die nicht vollständig aus unnatürlichen Zutaten ohne jeglichen Mehrwert besteht. Einfache Süßigkeiten enthalten oft auch weniger Zucker, weil sie weniger bearbeitet sind.  Probiere andere Optionen wie Früchte oder dunkle Schokolade.  Meide Bonbons, Kuchen, Kekse und Eiscreme. Einer der einfachsten Wege, um das Naschen zu reduzieren und auch das Verlangen danach zu senken, ist, einfach mehr Wasser zu trinken. Du hältst dich von überzuckerten Getränken fern, bleibst ausreichend hydriert und bist gesünder. Hände weg von Getränken mit viel Zucker: Sportgetränke, Softdrinks und viele Fruchtsäfte gehören dazu.  Wenn du einfaches Wasser nicht so gerne magst, probiere Mineralwasser mit natürlichen Aromen. Durch Süßstoffe nimmst du nicht weniger Zucker zu dir und wirst den Heißhunger nicht los. Außerdem legen einige Forschungen einen Zusammenhang zwischen Süßstoff und einem erhöhten Krebsrisiko nahe. Zu den künstlichen Süßstoffen gehören Saccharin, Aspartam,  Acesulfamkalium, Sucralose, Zyklamat und Neotam.  Mach dich auf die Suche nach einem gesünderen Süßstoff, der dir geschmacklich zusagt, wie zum Beispiel Stevia. Stevia hat keine Kalorien und ist natürlichen Ursprungs. Es wird aus der Steviapflanze gewonnen und nicht wie andere Süßstoffe chemisch hergestellt. Stevia hilft außerdem gegen hohen Blutdruck. Allerdings kann es zu Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten kommen, etwa mit Entzündungshemmern und Antimykotika. Frage im Zweifelsfall deinen Arzt, ob Stevia für dich okay ist. Heißhunger auf Süßes entsteht nicht durch Hunger. Meistens verbergen sich dahinter emotionale Auslöser. Denk darüber nach, wann du zum letzten Mal in die Süßigkeitenschublade gegriffen hast. Wie hast du dich gefühlt? Gelangweilt, gestresst, einsam, in Feierlaune, besorgt?  Es ist hilfreich, die emotionalen Auslöser zu verstehen, um die beste Strategie gegen diese Heißhungerattacken entwickeln zu können.   Um deine emotionalen Auslöser zu erkennen, beobachte, wann du Verlangen nach Süßigkeiten hast. Jedes Mal, wenn du zugreifst oder nur die Lust verspürst, schreibe in einer Art Tagebuch auf, wie du dich gerade fühlst. Beschreibe deine Emotionen dabei möglichst genau. Wenn du zum Beispiel das Verlangen nach Schokolade hast, nachdem du eine schlechte Note bei einem Test bekommen hast, dann ist der Auslöser in diesem Fall möglicherweise Traurigkeit oder Enttäuschung. Stress kann Heißhungerattacken auslösen. Bei Stress wird ein Hormon namens Cortisol freigesetzt, das Stresshormon schlechthin. Es wird allgemein beschuldigt, eine ganze Reihe von negativen Vorgängen in deinem Körper auszulösen, von Gewichtszunahme bis hin zur Störung des Immunsystems. Stress gehört zu unserem Kampf-oder-Flucht-Reaktionsmuster. Süßigkeiten zu essen beschwichtigt dieses natürliche Reaktionsmuster, deshalb isst man bei Stress oft Süßes.  Wenn du gestresst bist, halte dich bewusst von Süßigkeiten fern. Finde ein anderes Ventil, wie Sport oder Atemübungen. Wenn du müde oder erschöpft bist, verlangt der Körper nach schneller Energie. Da kommt der Zucker gerade recht, allerdings hält seine Wirkung nicht lange vor. Tatsächlich wird dein Energielevel nach einer Weile sogar noch niedriger sein, weil Zucker keine nachhaltige Energiequelle ist.  Er ist eine der Substanzen, die dein Körper am schnellsten in Energie umwandeln kann, aber er ist schnell verbrannt.  Das Problem ist also, dass du nach einem schnellen und kurzen Energieschub durch den Zucker in ein tiefes Loch fällst und dich oft noch erschöpfter fühlst als vorher. Bei Frauen kann PMS starkes Verlangen nach Süßigkeiten auslösen, weil die Endorphinproduktion abnimmt. Zucker setzt Wohlfühl-Stoffe im Gehirn und schmerzlindernde Stoffe im ganzen Körper frei.  Alle möglichen hormonellen Veränderungen können Heißhunger auslösen, weil sie integraler Bestandteil der Energieverwertung im Körper sind. Wenn du den verdacht hast, dass du unter einem hormonellen Ungleichgewicht oder Mangel leidest, sprich mit einem Arzt. Sei aufmerksam und voll bei der Sache, wenn du isst. Diese Achtsamkeit und Aufmerksamkeit allein ist keine Diät, aber es ist eine Art, wie du bewusster essen kannst, mit schlechten Gewohnheiten aufräumen und ein besseres Bewusstsein für deine Essgewohnheiten erlangen kannst. Du wirst merken, wann du satt bist, weil du die Signale deines Körpers früher spüren wirst. Mit dieser Technik isst du weniger, sowohl beim Hauptgang als auch beim Dessert, und du überisst dich nicht mehr.   Probiere etwas Neues aus, um dieses Bewusstsein zu aktivieren. Wir essen viel zu oft immer das gleiche Frühstück, das gleiche Mittagessen und das gleiche Abendessen. Probiere neue Rezepte aus und integriere neue Zutaten wie Gemüse oder andere Fleischsorten in deine Küche. Konzentriere dich auf jeden Bissen. Schau dein Essen an und genieße den Anblick, würdige jeden einzelnen Bissen und ziehe den Genussmoment so lange wie möglich in die Länge. Schalte den Fernseher aus und vermeide Ablenkungen, damit du jeden Bissen genießen kannst. Dein Gehirn braucht diese Pause, um zu realisieren, dass der Magen voll ist. Es dauert etwas, bis die Signale der Verdauungshormone ankommen.  Jeder Mensch ist anders, aber im Allgemeinen wird empfohlen, mit dem Dessert etwa 20 bis 30 Minuten zu warten. Wenn du merkst, wie die Lust auf etwas Süßes in dir hochsteigt, dann entschärfe das Gefühl, indem du dich mit etwas anderem von möglichen emotionalen Auslösern ablenkst oder die Zeit zwischen zwei Mahlzeiten überbrücken kannst.  Wenn du aus lauter Langeweile zu einer Tüte Weingummis greifen willst, probiere doch stattdessen mal eine der folgenden Sachen aus:   Mach einen Spaziergang. Meditiere. Schreibe Tagebuch. Kaue zuckerfreies Kaugummi. Eine weitere Strategie im Kampf gegen den Heißhunger auf Süßigkeiten ist, einfach die Versuchungen zu reduzieren. Hab erst gar keine Süßigkeiten im Haus oder lagere sie zumindest außer Sichtweite. Forschungen zeigen, dass der Konsum zurückgeht, wenn der Süßkram schwerer zu erreichen ist. Es verschafft dir mehr Zeit, um darüber nachzudenken, ob du jetzt wirklich unbedingt etwas naschen musst.  Probiere zum Beispiel:   Wirf alle Süßigkeiten im Haus weg. Verstecke Süßigkeiten ganz hinten im obersten Regal, damit du nur schwierig herankommst. Lagere gesündere Snacks wie Obst direkt in Griffweite auf dem Tisch oder stelle statt einem Keksglas eine Obstschale auf die Arbeitsfläche.
Iss eine vernünftige Mahlzeit. Nimm mehr Ballaststoffe zu dir. Nimm kleinere Mahlzeiten zu dir. Lies die Listen der Inhaltsstoffe. Wähle deine Süßigkeiten besser aus. Trinke mehr Wasser. Benutze keine künstlichen Süßstoffe. Achte auf emotionale Auslöser. Erkenne Stressgelüste. Merke rechtzeitig, wenn dir die Energie ausgeht. Erkenne hormonelle Auslöser. Iss aufmerksam. Mach vor dem Nachtisch eine Pause. Finde eine Ersatzbeschäftigung. Begrenze deinen Zugang zu Süßkram.
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Changing the Way You Eat Finding Your Triggers Making Behavioral Changes