Modifizierung deiner Ernährung zum Abnehmen Einbeziehung physischer Aktivitäten zur Gewichtsabnahme Überwache deine Fortschritte
Vor dem Beginn etwaiger Programme zum Gewichtsverlust oder spezieller Diäten ist ein Gespräch mit deinem Arzt oder sogar mit einem zugelassenen Diätspezialisten ideal. Dein Arzt kann dir sagen, ob dein Diätprogramm ungefährlich und gesund für dich ist.  Er kann dich auch zusätzlich beraten oder dir Alternativen vorschlagen, die für deine Gesundheit angemessener sind. Ein zugelassener Diätspezialist ist ein Ernährungsexperte, der dir eine effektivere Diät zum Abnehmen empfehlen kann. Er kann einen Ernährungsplan für dich zusammenstellen, der dir helfen wird, den Gewichtsverlust einzuleiten und dir zusätzlich zu gesunden Lebensmitteln raten, die dir beim Abnehmen helfen. Besuche die Webseite "Richtig Essen" und klicke auf das blaue Feld "Ernährungsberater suchen" im oberen rechten Bereich des Bildschirms, um einen Experten in deiner Nähe zu finden. Um Gewicht zu verlieren musst du wahrscheinlich überschüssige Kalorien aus deiner Diät streichen. Für eine sichere Gewichtsreduzierung oder zum Abnehmen von einem bis zwei Pfund pro Woche wirst du etwa 500 bis 1000 Kalorien täglich einsparen müssen.  Es ist nicht empfehlenswert, täglich mehr als 500 bis 1000 Kalorien bei deiner Diät einzusparen. Du läufst sonst Gefahr, deine Nährstoffvorgaben nicht zu erreichen. Obwohl die Gewichtsabnahme und eine gesunde Ernährung aus mehr als nur dem Zählen von Kalorien besteht, ist es wichtig, dir der Kalorien bewusst zu sein. Du solltest wissen ob du für deinen Körper und Lebensstil ausreichend Kalorien aufnimmst. Du kannst die Herabsetzung deines Kalorienverbrauchs mit einem sportlichem Training kombinieren, um dein tägliches Kaloriendefizit zu maximieren. Studien haben ergeben, dass dir der Konsum adäquater Proteinmengen ein besseres Sättigungsgefühl bietet und auch den Gewichtsverlust unterstützt.  Beziehe Proteine, wie Geflügel, Rind, Schwein, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu in deine Diät ein. Generell ist eine tägliche Menge 46 g Protein für Frauen empfehlenswert. Männer sollten täglich 56 g Proteine konsumieren. Diese Empfehlung ist leicht zu erfüllen, wenn du bei jeder Mahlzeit 90 bis 120 g Protein verzehrst. Dies entspricht etwa der Größe eines Kartenspiels, deiner Handfläche oder etwa einer halbe Tasse von Nahrungsmitteln, wie Bohnen oder Linsen. Mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind Obst und Gemüse reich an Nährstoffen und enthalten zudem nur wenige Kalorien. Stelle die Hälfte deiner Mahlzeit aus Früchten oder Gemüse zusammen. Dies hilft dir bei der Reduzierung deiner gesamten Kalorienaufnahme.  Wähle jeden Tag eine Vielfalt an Obst und Gemüse. Eine Auswahl unterschiedlich gefärbter Früchte und Gemüse ist eine einfache Möglichkeit zur Aufnahme verschiedener Vitamine und Antioxidantien. Generell solltest du täglich eine bis zwei Portionen Obst (etwa eine kleine Frucht oder eine halbe Tasse geschnittenes Obst pro Portion) und mindestens drei bis vier Portionen Gemüse (eine oder zwei Tassen grünes Blattgemüse pro Portion) einplanen.  Denke daran, dass du zusätzliches Gemüse essen kannst, ohne deine Diätpläne zunichte zu machen. Tatsächlich kannst du dich durch den Verzehr von mehr Gemüse satter fühlen und es wird einfacher für dich sein, deine Diät einzuhalten. Vollkorn ist eine exzellente Quelle für Ballaststoffe und einige Vitamine und Mineralien.  Wenn du dich für den Verzehr von Getreide entscheidest, solltest du versuchen, nach Möglichkeit Vollkorn zu essen.  Vollkorn ist ein nicht verarbeitetes Getreide. Es enthält die Hülle, den Keim und die endospermen Teile (Nährgewebe) des Korns.  Vollkorngetreide sind brauner Reis, 100% Vollkornnudeln, Hafer, Quinoa und 100% Vollkornbrote. Popcorn wird ebenfalls als Vollkorn eingestuft. Wenn du versuchst abzunehmen, ist ein gelegentlicher gesunder Snack angemessen. Zusätzlich kann ein Snack sogar deine Bemühungen, Gewicht zu verlieren unterstützen.   Wenn du tatsächlich etwas zwischendurch essen möchtest, solltest du darüber nachdenken, ob dies wirklich notwendig ist. Ein kalorienarmer Snack kann eine gute Option sein, wenn zwischen den Mahlzeiten sechs bis sieben Stunden Zeit liegen, du dich vor oder nach dem Training sehr hungrig fühlst und es noch mehr als zwei Stunden bis zu deiner nächsten Mahlzeit sind.  Versuche, den Kaloriengehalt deiner Snacks zwischen 100 und 200 Kalorien zu halten. Dies wird dir helfen, bis zur nächsten Mahlzeit auszuhalten, ohne dein Kalorienbudget zu überschreiten. Sowohl Obst, Gemüse als auch magere Proteine helfen dir, die Kalorienmenge unter Kontrolle zu halten und sind trotzdem nahrhaft.  Gesunde Snacks können Hüttenkäse und Obst, zwei hartgekochte Eier, 1/3 Tasse Studentenfutter oder mit Luft gepopptes Popcorn ohne Butter sein. Hydriert zu bleiben kann ebenfalls beim Abnehmen helfen. Strebe eine Menge von etwa zwei Litern oder acht Gläsern klarer, zuckerfreier Flüssigkeiten täglich an. Obwohl dies nur als eine generelle Daumenregel gilt, ist sie ein guter Anhaltspunkt.  Sogar eine leichte, chronische Dehydrierung kann deinen Gewichtsverlust verzögern. Wenn du dehydriert oder durstig bist, fühlt sich dies oft wie Hunger an und das kann dich zum Essen veranlassen, wenn du eigentlich nur ein paar Schlucke Wasser brauchst.  Verfolge, welche Menge an Wasser oder anderen Flüssigkeiten du täglich konsumierst, indem du immer eine beschriftete Wasserflasche in Reichweite hast. Du kannst die Portionsgrößen beeinflussen oder vermindern, indem du direkt vor der Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinkst. Dies kann dir helfen, dich etwas schneller satt zu fühlen. Vermeide gesüßte Getränke. Vermeide Limonade, Obstsaft, Punsch, Sportgetränke, Energydrinks, Kool-Aide, süßen Tee, Limonade, gesüßten Kaffee usw., da sie einen großen Einfluss auf deine tägliche Kalorienaufnahme haben. Du kannst sogar abnehmen, indem du diese Getränke eliminierst. Zum Essen ausgehen ist etwas, das Spass macht, sozial ist und sogar in einen Diätplan integriert werden kann. Sei achtsam, welche Speisen du auswählst und versuche, eine Mahlzeit auszusuchen, die in dein allgemeines Ernährungsmuster passt.  Die Menüs in einem Restaurant können im Vergleich mit hausgemachten Speisen mehr Kalorien, Fett und Salz enthalten. Häufig liegt dies an den Soßen, Salatsoßen, Marinaden und zusätzlichem Öl oder Butter. Lasse dir diese Dinge separat servieren. Verzichte auf Stärke. Dein gesamter Kalorienkonsum kann niedrig bleiben, wenn du nur Proteine und Gemüse isst. Wähle eine Vorspeisenportion oder eine Kinderportion und minimiere so die größeren Portionsgrößen, die normalerweise in Restaurants serviert werden. Beschränke oder streiche Alkohol und Desserts. Sie können eine signifikante Quelle zusätzlicher Kalorien sein, wenn du zum Essen ausgehst. Ein geeister Margarita kann zum Beispiel 675 Kalorien haben und eine Scheibe geschmolzener Lavakuchen mehr als 1.100 Kalorien enthalten. Empfehlenswert sind etwa 150 Minuten oder zweieinhalb Stunden moderate bis intensive physische Aktivitäten pro Woche. Studien haben ergeben, dass regelmäßige physische Aktivitäten beim Abnehmen und der langfristigen Erhaltung des Gewichts helfen.   Aerobe Aktivitäten können Übungen wie Gehen, Joggen, Schwimmen, Fahrrad fahren oder Wandern umfassen. Sportliches Training ist eine großartige Möglichkeit abzunehmen, allerdings ist es nur ein Teil des Abnehmprogramms. Das Training allein wird nicht immer einen Gewichtsverlust verursachen.  Die beste Kombination zur Erzielung optimaler Ergebnisse sind aerobe Übungen zusammen mit einer kalorienreduzierten Diät. Gewichtheben oder Widerstandstraining ist ein weiterer wichtiger Teil deiner Trainingsroutine. Versuche, etwa einen bis zwei Tage Krafttraining pro Woche anzustreben, damit du beim Abnehmen einen optimalen Nutzen erzielst.  Krafttraining umfasst Aktivitäten wie: Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestütz oder Crunches. Vermeide, dein Krafttraining jeden Tag zu absolvieren. Es ist wichtig, deinen Muskeln zu erlauben, sich nach jedem Krafttraining auszuruhen und zu erholen. Es ist eine großartige Idee, einen Termin mit einem persönlichen Trainer zu vereinbaren, um mit einer Trainingsroutine zu beginnen. Diese Fitnessprofis können dir zeigen, wie du die unterschiedlichen Trainingsgeräte gebrauchen musst und sie können einen Trainingsplan für dich ausarbeiten oder dir helfen, motiviert zu bleiben.  Erkundige dich bei einigen lokalen Fitnessstudios, ob sie einen Nachlass oder spezielle Angebote für Trainingseinheiten mit einem persönlichen Trainer haben. Häufig bieten sie eine freie Session an, wenn du dich als Mitglied einschreibst. Obwohl mehrere Sessionen mit einem persönlichen Trainer relativ teuer sein können, wirst du wahrscheinlich nur einige wenige brauchen, damit du die Grundregeln des Fitnessstudios kennenlernst und ein angemessenes Trainingsprogramm für dich ausarbeiten kannst. Die Zurückverfolgung deiner Mahlzeiten, Snacks und Getränke in einem Ernährungstagebuch ist hilfreich, dir bewusster darüber zu werden, was du isst und wird dir auch helfen, deinen neuen Diätplan einzuhalten. Kaufe ein Tagebuch oder lade ein Tagebuch-App auf dein Smartphone. Verfolge so viele Tage, wie du kannst. Idealerweise solltest du einige Wochentage und ein paar Tage an den Wochenenden verfolgen. Viele Menschen essen an den Wochenenden andere Dinge als an zeitlich mehr strukturierten Werktagen. Überprüfe dein Gewicht täglich, um zu sehen, ob du mit dem Abnehmen weiterkommst. Die regelmäßige tägliche Gewichtskontrolle hilft dir auch, motiviert zu bleiben und die Ergebnisse deines Gewichtsverlusts zu verbessern. Stelle dich jeden Morgen kurz vor dem Zähneputzen als Teil deiner täglichen Routine auf die Waage. Das Aufschreiben deiner Ziele kann bei jeglicher Art von Veränderung hilfreich sein, aber gerade beim Abnehmen ist dies besonders nützlich. Notiere kurz einige Ideen zu den Zielen, die du in deinem Zeitrahmen von drei Monaten erreichen möchtest.  Spezifiziere deine Ziele. Stelle sicher, dass sie zeitgerecht, spezifisch und realistisch sind. Denke daran, dass es nicht realistisch ist, große Mengen an Gewicht zu verlieren und dies sehr wahrscheinlich weder sicher noch gesund ist. Setze dir vor dem Erreichen deiner langfristigen Zielen zuerst kleinere Ziele. Vielleicht kannst du dir ein Ziel für jeden Monat oder alle zwei Wochen innerhalb deiner dreimonatigen Zeitspanne setzen.
Suche einen Arzt oder zugelassenen Diätspezialisten auf. Zähle Kalorien. Konsumiere magere Proteine bei jeder Mahlzeit. Ergänze deine Diät mit Obst und Gemüse. Verzehre moderate Mengen von 100% Vollkorn. Iss gesunde Snacks. Trinke eine angemessene Menge an Flüssigkeit. Wähle gesunde Optionen im Restaurant aus. Trainiere deine Ausdauer jede Woche. Absolviere jede Woche Krafttraining. Triff dich mit einem Personal Trainer. Halte deine Mahlzeiten in einem Ernährungstagebuch fest. Wiege dich jeden Tag. Schreibe deine Ziele auf.
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