Vorbereitung aufs Joggen Vorbereitung auf ein Rennen oder einen langen Lauf Effektives Aufwärmen
Dein Körper braucht Zeit, um Wasser zu speichern. Wenn du eine ganze Wasserflasche direkt vor dem Training trinkst, ist das sowohl ineffektiv, als auch unangenehm. Dein Ziel sollte es sein, ein Glas Wasser pro Stunde zu trinken bis du laufen gehst. Du musst Wasser trinken, um hydriert und voller Energie zu bleiben. Versuche in den ein bis zwei Stunden vor dem Lauf 0,25 bis 0,5 Liter zu trinken. Du musst nicht viel essen, wenn du nicht vor hast mehr als 20 Kilometer zu laufen. Ein Bagel mit Honig oder Marmelade, ein Müsliriegel und Obst oder ein Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade liefern Energie und können vom Körper schnell verdaut werden. Meide Nahrungsmittel wie dickflüssige Nudelsaucen, Frittiertes oder Käse. Gut geeignet ist eine einfache Kombination aus Kohlehydraten (Bagel, Toast, Müsli, Haferflocken), natürlichem Zucker (Marmelade, Banane, Apfel, Honig) und Eiweiß (Erdnussbutter, Joghurt, gegrilltes Hühnchen). Das ist besonders wichtig, wenn du erst damit beginnst regelmäßig laufen zu gehen. Verwende eine Karte oder eine App, die auf Laufen ausgelegt ist, beispielsweise MapMyRun oder Runtastic, um eine für dich passende Route zu planen. In den ersten Wochen eignen sich 20 bis 30 Minuten, in denen du ca. drei bis fünf Kilometer läufst. Achte während des Trainings auf deinen Körper. Gehe es langsam an und reduziere die Länge des Laufs, wenn deine Muskeln und Gelenke nach jedem Lauf wehtun, bis du besser vorbereitet bist. Du solltest leichte, atmungsaktive Kleidung tragen, die den Schweiß nicht staut. Wenn du nur einen kurzen Lauf machst, eignet sich ein Baumwollshirt, für längere Distanzen solltest du aber synthetische Sportkleidung tragen. Deine Körpertemperatur steigt auf ca. 37 - 39 °C an.. Trage deshalb Kleidung, die du tragen würdest, wenn es einige Grad wärmer wäre. Gehe sicher, dass deine Schuhe passen, indem du sie auf kurzen Läufen ausprobierst. Wenn du Blasen oder ein Taubheitsgefühl in den Zehen hast, brauchst du andere Schuhe, die besser passen.  Deine Ferse sollte sich im Schuh gemütlich anfühlen. Du solltest genug Platz haben, um mit den Zehen zu wackeln. Fußballen sowie -rücken sollten sich bequem, aber nicht eingeengt anfühlen.  Es gibt mehr und mehr Leute, die barfuß laufen, da man sagt, es hätte Vorteile für die Gesundheit. Versuche das nur, wenn du dir sicher bist, dass du auf nichts Gefährliches trittst. Das bedeutet, dass du deine Trainingseinheiten vor dem Rennen leichter gestaltest, damit deine Muskeln viel Zeit haben, um sich zu erholen. Gestalte deine Läufe kürzer und langsamer. Übe zwei bis drei Tage vor dem Rennen auch andere Sportarten aus, die du regelmäßig betreibst, wie Radfahren oder Schwimmen (nichts Neues), um die fürs Laufen benötigte Muskulatur zu schonen. Widerstehe dem Drang, in der letzten Minute hart zu trainieren. Es macht dich am Tag des Rennens nur "weniger" effektiv.  Dein Körper benötigt bis zu sechs Wochen, um von hartem Training zu profitieren, weshalb hartes Training zwei Tage vor dem Rennen dir nicht hilft. Marathonläufer lockern ihr Training oft drei bis vier Wochen vor einem Rennen auf 16 Kilometer (10 Meilen) pro Woche.  Ruhe dich einen Tag vor dem Rennen entweder komplett aus oder gehe es sehr langsam an. Dein Körper braucht die richtigen Nahrungsmittel, um effektiv zu arbeiten. Junk Food kann selbst zwei bis drei Tage vor dem Rennen dazu führen, dass du dich träge fühlst. Meide reichhaltige und fette Nahrungsmittel wie Donuts oder Speck in den drei Tagen vor dem Rennen und versuche mehr Kohlehydrate (Nudeln, Brot, usw.) zu essen, um dich vorzubereiten. Dein Körper kann fast 2000 Kalorien aus Kohlehydraten speichern, welche du benötigst, um effektiv laufen zu können.   Tag 1: Iss viele komplexe Kohlehydrate. Diese sind in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Vollkornnudeln und -brot, Haferflocken und Quinoa enthalten. So kann dein Körper einige Tage vor dem Rennen alles komplett verdauen.  Tag 2: Wechsle zu einfachen Kohlehydraten. Diese finden sich in Obst, Nudeln und Weißbrot. Iss ab jetzt kein Junk Food mehr.  Tag 3: Iss weiterhin einfache Kohlehydrate, also beispielsweise einen großen Teller Nudeln mit Tomatensauce. Versuche deine letzte große Mahlzeit zwölf bis 15 Stunden vor dem Rennen zu essen.  Probiere diesen Ernährungsplan einige Tage vor einem normalen Trainingstag aus, um zu sehen, wie dein Körper sich mit anderen Lebensmitteln anfühlt. Schlaf gibt deinen Muskeln Energie, mit der sie sich länger und schneller bewegen können. Versuche wie in einer normalen Nacht zu schlafen. Du willst nicht zwölf Stunden lang schlafen und dich nach dem Aufstehen träge fühlen. Es kann nicht genug betont werden, wie wichtig es nicht nur für die Leistung, sondern auch für die Gesundheit und Sicherheit ist, viel zu trinken. Du solltest mindestens zwei Tage vor dem Rennen stündlich 100 bis 200 Milliliter trinken. Außerdem solltest du elektrolytreiche Nahrungsmittel (Bananen und Bretzeln eignen sich gut) zu dir nehmen. Trinke einige Stunden vor dem Rennen ca. einen halben Liter Wasser, um dich vorzubereiten. Trinke unmittelbar vor dem Rennen nicht "zu viel" auf einmal. Dein Körper kann das Wasser nicht absorbieren und du wirst dich aufgebläht fühlen. Du willst Nahrungsmittel essen, die dein Körper schnell verdauen kann, die aber dennoch Energie geben. Toast mit Marmelade oder Erdnussbutter, Haferflocken mit Obst oder Müsli mit Joghurt geben dir langfristig Energie ohne zu beschweren. Iss zwei bis drei Stunden vor dem Rennen. Deine Körpertemperatur steigt auf 37 bis 39 °C an, weshalb du Kleidung anziehen solltest, die du tragen würdest, wäre es einige Grad wärmer. Wenn deine Kleidung zu dick ist, kann das zu einem Hitzekollaps und Dehydrierung führen, da du zu viel schwitzt. Einige Studien haben gezeigt, dass das klassische Training mit "Dehnen und Halten" alleine die Leistung vermindern kann. Du solltest leichtes Dehnen mit "dynamischem Dehnen" mischen. Das ist eine kleine Bewegung, die dein Blut zum Fließen bringt und deine Muskeln lockert.  Jogge zehn bis 15 Minuten lang langsam. Erhöhe nach und nach das Tempo. Dehne jeden Muskel leicht. Halte dabei die Spannung jeweils nicht länger als zehn Sekunden. Jogge weitere zehn Minuten langsam. Mache dabei drei bis fünf Lunges, Squats, Kips und Jumps, um die spezifischen Muskeln aufzuwärmen. Du willst nie in deinem schnellsten Tempo beginnen, egal wie lange du läufst. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich aufzuwärmen und an Elastizität zu gewinnen, damit sie effektiv sind und du Verletzungen vorbeugen kannst. Beginne das Aufwärmen mit ca. 40 bis 50% deiner Laufgeschwindigkeit. Diese übertriebenen Arten zu laufen wärmen bestimmte Muskeln auf und helfen deinen Beinen, sich auf die Bewegungen vorzubereiten. Mache jede dieser "dynamischen Dehnübungen" mindestens eine Minute lang. Du kannst es auch mit Sprüngen versuchen.   High Knees (hochgezogene Knie): Ziehe bei jedem Schritt ein Knie in Hüfthöhe.  Butt Kicks (Anfersen): Ziehe das hintere Bein übertrieben nach oben, so dass die Ferse nach oben geht und dein Gesäß berührt.  Shuffle Step (Seitgalopp): Drehe dich zur Seite und laufe drei bis vier Schritte lang horizontal. Drehe dich auf dem vorderen Fuß, so dass du in die andere Richtung siehst. Laufe drei bis vier Schritte so und wechsle wieder die Seite. Diese Muskeln werden oft vergessen, müssen für eine fließende Laufbewegung aber locker sein. Nimm dir Zeit für Hip Openers und Closers, um dich vorzubereiten.   Hip Openers: Laufe seitlich und ziehe dabei das vordere Knie nach oben auf Hüfthöhe. Führe es dann bogenförmig seitlich nach außen, wobei du dich in die andere Richtung drehst. Wiederhole dies mit dem anderen Fuß.  Hip Closers: Laufe seitlich und ziehe dabei das hintere Bein nach oben. Führe es bogenförmig vor den Körper. Drehe dich auf dem balancierenden Fuß, so dass du in die andere Richtung siehst, und fahre fort. Deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist beim Laufen, speziell einen Berg hinauf, wichtig. Wärme sie mit einigen Lunges auf:  Mache mit einem Fuß einen Ausfallschritt nach vorne. Beuge das Knie dieses Beins dabei um 90 Grad. Verlagere dein Gewicht auf die Zehen des hinteren Fußes. Bewege deine Hüften in Richtung Boden und lasse das vordere Knie dabei um 90 Grad gebeugt. Halte den Rücken währenddessen gerade. Setze den hinteren Fuß nach vorne. Wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß. Mache pro Seite zehn bis 15 Lunges. Beuge dich nach vorne. Atme in der Bewegung nach unten aus, krümme dabei den Rücken und berühre den Boden. Richte dich wieder auf und beuge dich nach hinten, schiebe dabei den Bauch raus. Drehe dich ein paar Mal in jede Richtung, drehe dabei aus der Hüfte und beuge dich dann in jede Richtung seitwärts. Bewege die Füße dabei nicht. Diese Dehnübung lockert die Muskeln und Gelenke in der Wirbelsäule, um sie auf das Rennen vorzubereiten. Statisches Dehnen ist das klassische "nimm die Position ein und halte sie zehn Sekunden lang". Viele Studien zeigen, dass statisches Dehnen die Leistung sogar vermindern kann, da es die Muskelfasern zerreißt. Mache nach dem Aufwärmen Dehnübungen von je zehn bis 15 Sekunden für jeden Muskel, der immer noch schmerzt. Dehnen sollte nie schmerzen. Mache dir selbst also diesbezüglich keinen Druck, weil du denkst, dass Dehnen wäre so "besser".
Trinke über den Tag verteilt viel. Iss zwei bis drei Stunden vor dem geplanten Start deines Laufs eine einfache Mahlzeit. Setze dir ein angemessenes Ziel. Kleide dich passend. Kaufe Laufschuhe. Lockere deinen Trainingsplan eine Woche vor dem Rennen. Achte in den drei Tagen vor dem Rennen auf deine Ernährung. Schlafe in der Nacht vor dem Rennen mindestens acht Stunden. Trinken, trinken, trinken. Iss am Tag des Rennens ein einfaches, ballaststoffarmes Frühstück. Trage leichte Kleidung. Wärme dich mit einem dynamischen Training auf. Jogge fünf bis zehn Minuten. Mische High Knees, Butt Kicks und Shuffling in deinen Aufwärmlauf. Wärme deine Hüftmuskulatur auf. Mache Lunges, um den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur vorzubereiten. Dehne dich, um Gelenke und Sehnen aufzuwärmen. Meide stark statische Dehnübungen.
https://www.wikihow.com/Prepare-for-a-Run https://www.wikihow.com/Prepare-for-a-Run https://www.wikihow.com/Prepare-for-a-Run
Preparing to Jog Preparing for a Race or Long Run Warming Up Effectively