Stressbewältigung zu einem permanenten Ziel erklären Gesunde Ernährung und Lebensstil Weniger Stress durch mehr Aktivität Hilfreiche Entspannungstechniken
Erstelle ein Inventar über deinen Stress, damit du Veränderungen in deinem Leben vornehmen kannst, die den Stress verringern und dir helfen, wirkungsvoller damit umzugehen. Verbringe einige Zeit damit, deinen Stress zu beobachten und schreibe auf, wie oft du dich während einer Woche gestresst fühlst. Dieses Stressvolumen ist natürlich davon abhängig, was in deinem Leben passiert, aber indem du deinen Stress während einer Anfangsphase kontrollierst, schaffst du eine gute Grundlage, über die du nachdenken kannst.   Anzeichen von Stress sind eine erhöhte Herzfrequenz und Schwitzen. Auch Verspannungen der Muskulatur, Kopfschmerzen, Erschöpfung und Atemnot sind Symptome von Stress.   Wenn du diese Anzeichen spürst, solltest du darüber nachdenken, was diese Reaktion ausgelöst hat. Sobald du mit der Kontrolle und Beachtung deines persönlichen Stress begonnen hast, kannst du die spezifischen Auslöser für Stress identifizieren. Stress kann viele Ursachen haben. Was löst deinen Stress aus? Dein Arbeitsplatz? Deine Beziehung? Deine finanzielle Situation? Deine Kinder? Der erste Schritt, um besser mit deinem Stress umzugehen, ist ihn zu lokalisieren.  Ebenso wie offensichtlich negative Dinge können positive Anlässe, wie eine Heirat oder ein Hauskauf Stress auslösen.  Sobald du diese Auslöser identifiziert hast, solltest du sie auf einem Blatt Papier skizzieren, damit du deine Stressfaktoren besser visualisieren kannst. Du kannst sie nach kurzfristigen und langfristigen Faktoren sortieren. Sobald du die Ursachen für deinen Stress identifiziert hast, kannst du beginnen, das Problem anzugehen. Finde zuerst heraus, welche Aspekte des Auslösers oder des Ereignisses du kontrollieren kannst und konzentriere auf das, was für dich beeinflussbar ist. Eine häufige Ursache für Stress ist einfach, viele Verpflichtungen und Aufgaben anzuhäufen und am Ende wenig Zeit zum Entspannen oder etwas Erlösung zu haben.   Du kannst Einfluss nehmen, indem du deine Verpflichtungen verminderst und entscheidest, welchen Dingen du wirklich Zeit widmen möchtest. Du kannst eine Einstufung entsprechend der Wichtigkeit vornehmen.   Überprüfe deinen Terminkalender und markiere die Tage, an denen du dich etwas zurückziehen kannst, damit du mehr Zeit zum Entspannen und Spaß hast. Du kannst die Zurückstufung deiner Verpflichtungen nutzen und die Gelegenheit wahrnehmen, deine Zeit besser zu organisieren und Lücken einzuplanen, wo du nirgends sein musst und nichts tun musst. Damit bekommst du ein klareres Bild davon, womit genau du deine Zeit verbringen willst, und es wird dir insgesamt guttun. Habe keine Angst, Aufgaben zu delegieren oder abzulehnen.  Plane deine Zeit, aber bleibe flexibel dabei. Ein zu straff gestalteter Zeitplan kann deinen Stress verstärken. Leere Felder in deiner Zeitplanung geben dir eine Gelegenheit zu entspannen. Sogar eine halbe Stunde für dich selbst an einem Abend kann hilfreich sein. Wenn du unter Stress und Angst leidest, musst du nicht glauben, dass du alles allein ertragen und durchstehen musst. Versuche, mit einem vertrauten Freund oder Familienmitglied über deine Gefühle zu reden. Kommunikation ist sehr wichtig und kann dir helfen, Spannung abzubauen. Du musst dich dabei nicht auf eine ernsthafte Konversation einlassen und all deine innersten Geheimnisse preisgeben.   Öffne dich nur bezüglich der Dinge, die dir gerade Stress bereiten, um den Druck abzubauen. Wenn du glaubst, dass es hilfreich sein kann, mit einem Profi zu reden, kannst du einen qualifizierten Berater oder Therapeuten konsultieren. Manchmal ist es leichter, mit einem Fremden zu reden. Mit der Zeit kann dein Stress weniger werden, wenn du deinen Stress genau beobachtest, deine Auslöser für den Stress herausfindest und aktiv mit der Bewältigung von Stress beginnst. Es gibt allerdings keine sofortigen oder perfekten Heilmittel bei einem stressigen Lebensstil. Versuche, diese Praktiken einzubeziehen, während du deinen Sinn für Humor bezüglich der Prüfungen und Mühen des modernen Lebens bewahrst. Betrachte die komische Seite der Situationen. Das kann eine große Hilfe sein und wird dich für die unvermeidlichen Rückschläge des Lebens belastbarer machen. Ebenso wie regelmäßige Bewegung kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung einen großen Beitrag zu einem weniger stressigen Lebensstil leisten. Mit einer gesunden, positiven Zusammensetzung deiner Ernährung kannst du physisch und auch emotional stärker werden. Indem du aktiv für dich sorgst, wirst du dein Selbstbewusstsein stärken und auch mehr Energie für die Kontrolle deines Körpers haben. Eine gute Ernährung kann zu einer effizienteren Funktion deines Körpers beitragen.   Stelle deine ausgeglichene Diät mit Lebensmitteln aus dem FDA (amerikanische Lebensmittelbehörde) Speiseplan oder der Lebensmittelpyramide zusammen.   Nimm dir die Zeit und koche eine köstliche, gesunde Mahlzeit am Abend. Das kann eine großartige Strategie sein, dich am Ende eines harten Tages zu entspannen. Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Schlafmangel kann nicht nur zu verstärktem Stress führen, sondern ein chronischer Schlafmangel kann einen Einfluss auf dein Urteilsvermögen, deine Fähigkeit zu argumentieren, dein Erscheinungsbild, die Libido und deine Leistungen in der Schule oder im Beruf haben.   Verbessere die Schlafmenge und die Qualität deines Schlafs, mit den folgenden Schritten:   Stelle einen täglichen Schlafplan auf und bleibe dabei. Beschäftige dich vor dem zu Bett gehen mit einer entspannenden Tätigkeit wie Lesen oder Atemübungen. Schalte deine elektronischen Geräte aus. Schlafe in einer angenehmen Umgebung. Vermeide Alkohol und Kaffee, die deinen Schlaf stören können. Vermeide, mehr als die empfohlenen Mengen Alkohol zu trinken. Das kann dir helfen, gesünder zu bleiben. Männer sollten nicht mehr als die drei oder vier empfohlenen Einheiten pro Tag trinken. Für Frauen besteht die empfohlene Tagesmenge aus zwei oder drei Einheiten. Trinken kann besonders verlockend sein, wenn du gestresst bist, aber es kann deine Gefühle noch verstärken und dich ärgerlich oder aggressiv machen.  Eine Einheit Alkohol entspricht etwa 25 ml Spirituosen (Alkoholgehalt 40 %), etwa 330 ml Bier (Alkoholgehalt 5 % bis 6 %) oder einem halben Glas (175 ml) Wein (Alkoholgehalt 12 %). Du kannst digitale Tabellen herunterladen, die dir helfen zu kontrollieren, wie viele Einheiten du konsumierst. Wenn du das Gefühl hast, dass Alkohol zu einem Problem wird, solltest du mit deinem Arzt reden. Wenn du Raucher bist, kannst du deinen Stress und die Angst durch Aufgeben oder Beschränkung dieser Gewohnheit lindern und du kannst damit auch einen positiveren Ausblick auf das Leben finden. Abgesehen von den wohlbekannten Vorteilen für deine physische Gesundheit, die du als Nichtraucher hast, gibt es auch einige geprüfte Vorteile für deine mentale Gesundheit. Entgegen dem  Mythos, dass dich Rauchen entspannt, trägt es tatsächlich zu mehr Angst und Spannung bei.  Raucher sind mit der Zeit anfälliger für Depressionen oder Angststörungen. Eine Verminderung des Tabakkonsums wird deine Stimmung langfristig positiv beeinflussen.  Du wirst auch eine Menge Geld sparen und das kann dir bei kleineren finanziellen Engpässen sehr helfen. Wenn du täglich zehn Zigaretten weniger rauchst, kannst du jährlich etwa 800 € sparen. Wissenschaftler argumentieren, dass physische Aktivität vielen Menschen hilft, mit Stress, milden Depressionen und Angstzuständen besser umzugehen, weil die chemischen Veränderungen im Gehirn einen positiven Einfluss auf die Stimmung haben. Regelmäßige Bewegung kann auch das Wohlbefinden verbessern, wodurch das Selbstbewusstsein und die Selbstkontrolle gestärkt werden.    Erwachsene sollten etwa 150 Minuten moderates bis intensives Training pro Woche in ihrer Zeitplanung einplanen.   Ein kurzer Spaziergang nach einem langen Arbeitstag kann dir helfen, dich besser zu fühlen und den Stress des Tages hinter dir zu lassen. Sei bei der Auswahl deiner Aktivitäten kreativ. Du solltest nicht einfach nur im Kreis herumrennen oder in Bahnen schwimmen. Häufig kann es viel lustiger sein, an einem Teamsport teilzunehmen. Ebenso wie beim regelmäßigen Training solltest du auch sicherstellen, dass du selbst die Chance hast, andere Dinge zu tun, die dir Spass machen. Du kannst zu Beispiel ausgehen und Filme ansehen oder Freunde zum Kaffeetrinken treffen oder mit deinem Hund spielen. Lustige Aktivitäten werden dich aus der stressigen Umgebung reißen und für eine Weile ablenken.  Wenn du einen ausgewogenen Lebensstil erreichen kannst, wirst du bemerken, dass dein Stress weniger wird. Es ist sehr wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Leben und Arbeit zu haben, damit dein Stress abnimmt und du das Beste für dich erreichst.   Eine Vernachlässigung deiner Freundschaften wird dir langfristig noch mehr Stress bereiten. Ebenso wie du dich mit genussvollen Aktivitäten beschäftigen kannst, solltest du auch auf der Suche nach neuen Hobbys und Aktivitäten sein.  Yoga ist eine großartige Option, die physische Aktivität mit entspannenden Techniken und einer ruhigen und friedlichen Umgebung verbindet. Es hat sich bei wissenschaftlichen Untersuchungen gezeigt, dass Yoga bei der Minderung von Stress und Angst sehr wirksam ist.    Es gibt eine große Auswahl von Möglichkeiten für alle Altersklassen und Fitnessstufen. Du musst also nicht glauben, dass Yoga nur für junge und sportliche Menschen geeignet ist.   Suche nach einem Kurs in der Nähe und rede mit dem Kursleiter über die verschiedenen Optionen, bevor du dich einschreibst. Bei der Verbesserung deines generellen Lebensstils und Reduzierung deiner Verpflichtungen zur Schaffung von Freizeit für dich selbst, kannst du einige spezielle Entspannungstechniken ausprobieren, die dir helfen, lockerer zu werden. Meditation ist eine uralte Praxis mit dem Ziel, deinen Verstand zu beruhigen und Frieden mit dir selbst zu schließen. Versuche einfach, ruhig zu sitzen und auf deine Atmung zu achten.   Sobald Gedanken in deinem Kopf auftauchen, solltest du den Fokus deines Verstands wieder zurück auf deine gleichmäßige Atmung richten. Alternativ kannst du dich auf ein Objekt konzentrieren, das du vor dir liegen hast, oder du kannst versuchen, ein beruhigendes Bild, wie ein sanftes Meer zu visualisieren.   Du kannst diese Praxis zu Beginn vielleicht etwas schwierig finden, aber du wirst besser werden, je mehr du meditierst. Wenn du es schwierig findest, bei deiner Meditation zu bleiben, kannst du entspannende Atemübungen praktizieren. Sitze in einem bequemen Stuhl, der deinen Kopf stützt oder liege flach mit deinen Handflächen nach oben und leicht gespreizten Beinen. Fülle deine Lungen, ohne sie anzustrengen und atme durch deine Nase. Zähle beim Einatmen bis fünf.   Atme langsam und gleichmäßig durch den Mund und zähle dabei wieder bis fünf. Wiederhole diese Übung in einem langsamen und kontrolliertem Rhythmus. Atme ohne Pause und halte deinen Atem nicht an, bis du dich ruhig und entspannt fühlst. Wiederhole diese Technik zwei- bis dreimal täglich für drei bis fünf Minuten. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du versuchen, deine Muskeln tief zu entspannen. Das dauert etwa 20 Minuten, wobei verschiedene Muskelgruppen gedehnt und entspannt werden und die Spannung in deinem Körper und Geist nachlässt. Sobald du einen warmen und ruhigen Platz gefunden hast, kannst du sitzen oder liegen und dich auf eine gleichmäßige Atmung konzentrieren. Arbeite dich abwechselnd durch verschiedene Muskeln im Gesicht, Nacken, Schultern, Brust, Arme, Beine, Hände und Handgelenke. Wiederhole jede Übung mehrere Male, bevor du fortfährst.    Beginne damit, deine Augenbrauen zusammenzudrücken, als ob du die Stirn runzelst und entspanne dann. Gehe als Nächstes zum Nacken über, indem du den Kopf sanft nach vorn beugst und dein Kinn zur Brust ziehst. Halte die Position für ein paar Sekunden bevor du deinen Kopf wieder hebst. Ziehe die Schultern nach oben zu deinen Ohren und halte sie dort. Entspanne sie dann. Atme langsam und tief in dein Zwerchfell ein und atme dann langsam aus, um deine Brust zu entspannen. Lasse deinen Bauch ganz flach werden, wenn du die Luft ausatmest. Strecke dann deine Arme von deinem Körper weg. Strecke sie nach vorn und halte sie dort, bevor du entspannst. Drücke deine Zehen bei ausgestreckten Beinen von deinem Körper weg und ziehe sie dann wieder zum Körper, bevor du sie entspannst. Strecke zum Schluss deine Handgelenke, indem du die Hände zu dir hinziehst. Halte die Dehnung in den Fingern und Daumen, bevor du sie entspannst.
Überwache deinen Stress. Identifiziere die Auslöser. Arbeite an Strategien, um deine Stressfaktoren zu bewältigen. Entwickele ein gutes Zeitmanagement, das für dich funktioniert. Glaube nicht, dass du alles allein machen musst. Verstehe, dass es keine Patentlösung gibt. Iss gesund. Sorge dafür, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Beschränke deinen Alkoholkonsum. Rauche nicht. Sorge für eine regelmäßige sportliche Betätigung. Finde Zeit, die Dinge zu tun, die du tun möchtest. Beginne mit Yoga. Probiere es mit Meditation. Praktiziere einige tiefe Atemübungen. Probiere, die tiefe Muskelentspannung zu praktizieren.
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Making Stress Management an Ongoing Goal Adopting a Good Diet and Healthy Lifestyle Being Active for a Less Stressful Life Practicing Relaxation Techniques