Das wiedergewonnene Gewicht durch veränderte Gewohnheiten halten Richtig Sport treiben Genug essen
Aktiv sein ist wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und auch, um verantwortungsvoll zuzunehmen und es nicht zu übertreiben. Insbesondere, wenn du einen Job hast, bei dem du den ganzen Tag auf den Füßen bist, verbrennst du durch die ständige Bewegung das Mehr an Kalorien, das du zu dir genommen hast, um zuzunehmen, und das noch bevor du das Resultat deiner Bemühungen sehen kannst. Verschreibungspflichtige Medikamente oder spezielle Behandlungen können Nebeneffekte haben, die zu Gewichtsverlust führen. Übelkeit kann eine weitere Konsequenz sein und ist mit Sicherheit für all jene ein Problem, die den für fünf bis sechs tägliche Mahlzeiten benötigten Appetit aufbringen möchten. Übelkeit steht deiner Gewichtszunahme im Weg, von daher ist es wichtig, dass du dich trotz allem gesund ernährst (auch wenn du sehr viel mehr zu dir nimmst) und dich viel ausruhst und Sport betreibst. Untergewicht kann das Immunsystem schwächen, weshalb du sehr sorgfältig planen solltest.   Durch Eisen-, Folsäure- und Vitamin B12-Mangel verursachte Anämie kommt bei Untergewichtigen häufig vor. Solltest du dich schwindelig fühlen, ständig müde sein oder häufig Kopfschmerzen bekommen, dann kaufe dir entsprechende Nahrungsergänzungsmittel.   Ein plötzlicher, beträchtlicher Gewichstverlust kann ein Hinweis auf eine Krankheit sein. Dabei könnte es sich um ein Verdauungsproblem handeln, ein Problem mit der Schilddrüse oder Krankheiten wie Diabetes und sogar Krebs. Das kann jedoch nur von einem Arzt festgestellt werden. Vereinbare in einem solchen Fall von daher einen Termin mit deinem Arzt. Stress, Angst und Depressionen wirken sich negativ auf den Appetit aus, stehen dem Essensplan im Weg und haben einen störenden Effekt auf alle anderen Bereiche der Selbstfürsorge. Wenn dies auf dich zutrifft, dann sprich mit einem Arzt und lasse dich hinsichtlich einer Behandlung zur Erhaltung deiner mentalen Gesundheit beraten.  Dysmorphophobie und Essstörungen sind ernsthafte Probleme, die sich auf Gewicht und Selbstwahrnehmung beziehen. Beides muss von einem Arzt diagnostiziert und behandelt werden. In den USA alleine leiden circa 30 Millionen Menschen aller Altersgruppen unter Essstörungen. Diese Gruppe hat die höchste Sterblichkeitsrate innerhalb der Kategorie psychischer Krankheiten. Krafttraining ist eine wichtige Voraussetzung für die Gewichtszunahme sowie die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Durch das Steigern der Nahrungsaufnahme und dem gleichzeitigem Aufbau der Muskeln im Fitnessstudio näherst du dich dem Problem von zwei Seiten an.   Wenn du zunehmen möchtest, dann solltest du weniger Wiederholungen machen und stattdessen das Gewicht steigern.  Jede Übung ist unterschiedlich, 10-12 Wiederholungen sind jedoch für die meisten normal: in deinem speziellen Fall wären 6-8 Wiederholungen eine gute Wahl. Gewichtheben ist zwar dazu da, Muskeln aufzubauen, ist jedoch nicht nur für Bodybuilder geeignet. Gewichte heben muss nicht bedeuten, dass du durch das Mehr an Masse plötzlich “klobig” wirst. Kardio ist für die allgemeine Gesundheit und die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems wichtig, aerobische Aktivitäten verbrennen jedoch Kalorien, was zu Gewichtsverlust führt, dem genauen Gegenteil von dem, was du erreichen möchtest. Gehe es von daher auf dem Laufband langsam an oder aber steigere die Kalorienzahl, um die Kalorienverbrennung zu kompensieren.  3500 Kalorien entsprechen in etwa einem Pfund Fett. Dies ist gut zu wissen, wenn man ab- bzw. zunehmen möchte.  Behalte dies im Hinterkopf, wenn du nach dem Sport die verbrannten Kalorien wieder kompensieren möchtest. Die meisten Geräte haben eine Kalorienanzeige, die einen ungefähren Kalorienverbrauch anzeigen. Sport verbraucht Energie, die du vorab zu dir genommen hast, es kann jedoch auch den Appetit steigern.  Regelmäßiges Essen hilft bei der Normalisierung und Erhaltung deines Gewichts, da du den Energiebedürfnissen deines Körpers entgegenkommst.  Du solltest darüber hinaus sicherstellen, dass du nach dem Sport das für die Muskelregenerierung erforderliche Protein zu dir nimmst. Fleisch, Eier und Käse sind eine gute Wahl, ebenso nährstoffhaltige Nahrungsergänzungsmittel und Shakes, wovon einige speziell für nach dem Sport geeignet sind. Untergewichtig sein bedeutet, dass du weniger Energie benötigst und einen kleineren Magen hast, was dich schneller satt werden lässt. Plane fünf bis sechs kleinere – jedoch komplette – Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Das fördert eine regelmäßigere Nährstoffzufuhr und verhindert, dass du dich am Anfang mit zu großen Portionen abmühen musst. Und, wie bei jeder vermeintlich unüberwindlichen Aufgabe, kann das Herunterbrechen in kleinere Teile, das Endziel erreichbarer machen.  ”Hara hachi bu” ist ein konfuzianisches Sprichwort, das besagt, dass du nur solange essen sollst, bis dein Magen zu achtzig Prozent voll ist. Dieses Sprichwort war ursprünglich als ein Mantra zur Vermeidung von Überessen gedacht, es kann jedoch auch dabei helfen, das eigentliche Ziel im Auge zu behalten: das Ziel, gesund zu sein und sich wohlzufühlen und nicht so viel zu essen bis es unangenehm ist.   Vielleicht weißt du ja bereits, dass häufigeres Essen von kleineren Portionen auch ein guter Rat für all jene ist, die an Gewicht „verlieren“ wollen, da es den Stoffwechsel in Gang hält. So, was ist nun richtig? Eigentlich beides! Es hängt lediglich davon ab, woraus diese häufigen kleineren Mahlzeiten bestehen. Den Stoffwechsel zu verlangsamen, kann sich positiv auf die Gewichtszunahme auswirken, ist jedoch im allgemeinen keine gesunde Methode. Das ist eine gesunde Basis, wenn du versuchst, mehr Pfunde auf die Rippen zu bekommen. Ein Kalorienzähler, den du im Internet finden kannst, hat mehrere Vorteile, wovon einer ist, dass du feststellen kannst, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Diese addiere zu dieser Zahl 250-500 Kalorien. Fleisch, Käse und nahrhafte Vollkornprodukte sind eine exzellente Wahl. Einfach viel von allem zu essen, lässt dich zwar zunehmen, du musst jedoch insbesondere dafür Sorge tragen, dass eventuelle, durch Untergewicht verursachte, Nährstoffmängel ausgeglichen werden.   Frühstücksbeispiele: Rühreier mit Käse, Joghurt mit Früchten und Granola und Frühstücksburritos. Beispiele für Mittagessen: Hühnerbrustsandwich mit Avocado, Thunfischsalat und Vollkornbagel mit Frischkäse. Beispiele für Abendessen: Steak mit gedünstetem Gemüse, Folienkartoffel mit Butter und Sauerrahm oder gegrillter Lachs mit Reis. Vollfettalternativen sollten, wann immer möglich, fettreduzierten Produkten vorgezogen werden. Light-Produkte oder fettfreie Varianten führen zwar zu Völlegefühl, haben jedoch weniger Nährstoffe.  Diese Regel trifft jedoch nicht zu, wenn es um die Fleischauswahl geht. Fettreichere Fleischsorten sind zwar keine schlechte Wahl – und sind darüber hinaus auch erschwinglicher als magere Alternativen – Fleisch mit weniger Fett bedeutet jedoch auch ein Mehr an Protein, was einen in diesem Fall näher zum Ziel bringt. Regelmäßiges Essen von Kohlenhydraten ist notwendig, um an Gewicht zuzunehmen und das Gewicht zu halten. Kohlenhydrate werden in Glukose (Zucker) aufgespalten und dienen der Energiezufuhr. Sind keine Kohlenhydrate vorhanden, dann wendet sich dein Körper den anderen Energiereserven in deinem Körper zu, die du mit viel Mühe angesammelt hast, und spaltet diese auf: Fett und Proteine. Ballaststoffe sind für eine gute Verdauung unerlässlich und nur durch Ballaststoffe erhältst du die benötigte Hilfe, wenn du wieder anfängst, mehr zu essen als du gewohnt bist. Ballaststoffe findest du in Bohnen, Haferflocken, Kleie und Gemüse. Schmuggle kleine Erdnussbutterhäppchen zwischen deine Mahlzeiten oder zum Beispiel bevor du ins Bett gehst. Oder eine Handvoll Nüsse, wenn du zum Briefkasten gehst. Kleine Snacks, über den Tag verteilt gegessen, tragen zur Gesamtkalorienmenge bei.   Es ist ohne Frage okay, ab und zu in deinen Lieblingssüßigkeiten, salzigen Snacks und Junk Food zu schwelgen, solange das nicht zur Regel wird und du dich ausschließlich davon ernährst. Versuche es vor dem Zubettgehen mit einem großen Snack oder aber auch einer kleinen Mahlzeit. Die Kalorien eines solchen Betthupferls werden mit Wahrscheinlichkeit eher von Körper gespeichert als verbrannt. Auch das hilft bei der Gewichtszunahme. Koffein unterdrückt den Appetit, etwas, das du, wenn du an Gewicht zunehmen willst, im Überfluss haben möchtest. Zwar halten koffeinhaltige Getränke dein Gewicht nicht unten, jedoch solltest du dir des Effektes bewusst sein, den sie auf deine Ernährung haben. Koffeinhaltige Getränke sind:   Kaffee Tee Brausen Energy Drinks, wie z.B. Monster Energy, Red Bull Vor den Mahlzeiten zu viel zu trinken, kann bedeuten, dass dein Magen nicht mehr genug Platz für die von dir benötigten nährstoffhaltigen Lebensmittel hast. Halte dich mit dem Trinken nicht zurück, achte jedoch darauf, dass du dich nicht satt trinkst und in deinem Magen ausreichend Platz für Essen lässt.   Wenn ein Getränk zum Essen nicht funktioniert, dann warte mit dem Trinken bis circa eine halbe Stunde nach dem Essen. Dehydriere deinen Körper nicht! Die individuellen Bedürfnisse hinsichtlich der Gesamtflüssigkeitsmenge variiert von Person zu Person, eine gesunde Ernährungsweise beinhaltet jedoch auch immer eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Achte darauf, dass du mehrere Gläser Wasser über den Tag verteilt zu dir nimmst.
Mäßige physische Aktivitäten. Die Wirkung von Medikamenten kennen. Bleibe gesund. Dein Ziel sollte ein holistisches Wellnessgefühl sein. Gewichte heben. Beschränke Kardioübungen. Tanke deinen Körper sorgfältig wieder auf. Iss öfter kleinere Mahlzeiten. Iss 250-500 Kalorien pro Tag. Wähle kalorienreiche Lebensmittel, die viel Protein enthalten. Trinke Vollmilch, keine fettarme Milch. Nimm reichlich Kohlenhydrate zu dir. Beziehe viel Ballaststoff mit ein. Fange an zu snacken. Vermeide koffeinhaltige Getränke. Achte auf deine Flüssigkeitsaufnahme.
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