Leichtathletik ausprobieren Sich auf einen Wettkampf vorbereiten Sich auf die Laufsaison vorbereiten
Bevor du mit dem Training anfängst, solltest du zum Arzt gehen und dich untersuchen lassen, um sicherzustellen, dass du problemlos Sport treiben kannst. Während der Untersuchung füllst du Informationen über deine Krankengeschichte aus und lässt dich vom Arzt körperlich untersuchen. Möglicherweise hast du die Möglichkeit, dich in der Schule untersuchen zu lassen. Wenn nicht, mache einen Termin bei deinem Hausarzt. Du musst dir ein paar verschiedene Dinge besorgen, die du bei Training und Wettkampf tragen und benutzen kannst. Besorge dir Sportkleidung, z.B. Turnhosen, Sportleggins, feuchtigkeitsableitende Hemden, Socken und Sport-BHs, die das Training angenehmer machen.  Besorge dir ein Paar Laufschuhe mit angemessener Unterstützung, um Verletzungen zu vermeiden, dazu eine Wasserflasche und einen wasserfesten Seesack, in dem alles aufbewahrt wird. Du solltest auch ein Sweatshirt und eine Jogginghose in deinem Seesack haben, die du beim Aufwärmen tragen kannst. Wenn du lieber kürzere Distanzen sprintest als lange zu joggen, dann sind Sprintveranstaltungen vielleicht das Richtige für dich. Zu den Sprintwettbewerben auf der Bahn gehören die 100-m-, die 200-m- und die 400-m-Strecke, die du allein oder in einer Staffel mit drei anderen Personen laufen kannst. Bei einem Staffelrennen startet der erste Läufer eines Vierer-Teams mit einem Staffelstab und übergibt diesen unmittelbar nach dem Laufen der geforderten Distanz an die nächste Person. Dann läuft die zweite Person die gleiche erforderliche Distanz und übergibt sie an das dritte Teammitglied, und der Zyklus geht weiter. Das vierte Teammitglied überquert die Ziellinie mit dem Staffelstab. Auf der Bahn gibt es verschiedene längere Rennen, die deine Schule oder dein Laufprogramm ggf. anbietet. Normalerweise gibt es einen 800-m-Lauf, einen 1.500-m-Lauf und einen 3.000-m-Lauf, aber die Optionen variieren je nach Schule und Streckentyp. Ziehe in Betracht, eine oder mehrere dieser Veranstaltungen zu absolvieren, wenn du dich als Langstreckenläufer stärker und schneller fühlst. Besonders auf der Ebene des Hochschulsports gibt es weitergehende Entfernungsmöglichkeiten, manchmal bis zu 10.000 m! Wenn du dich für wendig und athletisch hältst, aber nicht unbedingt ein Läufer bist, dann könnte ein Sprungwettbewerb gut zu dir passen. Während du für diese Wettkämpfe trainierst, wirst du wahrscheinlich eine Mischung aus verschiedenen Übungen machen, einschließlich Crosstraining, Gewichtheben, Sprinten und Sprungübungen. Überlege dir, eine der folgenden Sprungwettbewerbe auszuprobieren:  Weitsprung Dreisprung Hochsprung Wenn du dich nicht zwischen Laufen und Springen entscheiden kannst, sind bei Hürdenläufen beide Bewegungsarten möglich. Normalerweise kannst du die 100-m-Hürden, 400-m-Hürden oder beides bewältigen. In jedem Fall gibt es zehn gleichmäßig verteilte Hürden auf der Bahn, über die du auf deinem Weg zur Ziellinie springen musst. Du kannst bis zu vier Disziplinen absolvieren. Wenn du also sowohl Laufen als auch Springen liebst, kannst du eine Lauf-, eine Sprung- oder eine Hürdenlaufveranstaltung absolvieren und kannst noch eine weitere Veranstaltung hinzufügen. Das Wurf-Training besteht zum größten Teil aus Wurfübungen und Gewichtheben. Du könntest dich auf Wurfwettkämpfe konzentrieren, wenn diese Art von Training für dich attraktiver ist als das Lauftraining. Es gibt mehrere verschiedene Arten von Wurfübungen, die du ausprobieren kannst, darunter:  Kugelstoßen Speerwurf Diskuswerfen Als Sportler musst du mehr schlafen, um deinem Körper die richtige Menge an Ruhe- und Erholungszeit zu geben. Dadurch kann dein Körper so gut wie möglich arbeiten. Versuche, in der Nacht vor einem Wettkampf mindestens acht Stunden Schlaf zu bekommen. Noch besser sind neun oder zehn Stunden. über den Tag verteilt. Bei körperlicher Anstrengung kommt man ins Schwitzen und verliert einen erheblichen Teil des Wassers im Körper. Fülle deine Wasserflasche vor Beginn des Tages auf und habe sie den ganzen Tag über bei dir, damit du immer ausreichend Wasser trinken kannst. Wenn du alles ausgetrunken hast, fülle deine Wasserflasche wieder auf und trinke sie den ganzen Tag weiter. Wenn zwischen der letzten Mahlzeit, die du gegessen hast, und dem Wettkampf, an dem du teilnimmst, viel Zeit bleibt, nimm einen oder zwei gesunde Snacks zu dir, damit du stark, konzentriert und energiegeladen bleibst. Nimm etwas Kleines und Leichtes, z.B. ein Stück Obst und/oder einen Müsliriegel, damit dir nicht schwindlig wird und du dir nicht den Magen reizt. Wenn du vor einem Wettkampf stehst, ist es wichtig, optimistisch zu denken. Man lässt sich ggf. leicht unter Druck setzen, aber das wird dich nur stressen und möglicherweise deine Leistung beeinträchtigen. Wenn dir negative Gedanken wie Selbstzweifel in den Sinn kommen, gib dir positive Erinnerungen, z.B.:  Du hast dich so gut wie möglich vorbereitet, und das ist es, was zählt. Du bist fähig, es gut zu machen. Alles geschieht aus einem Grund. Das kann dir helfen, vor dem Wettkampf konzentriert zu bleiben, indem du die stressige Umgebung ausblendest und Ablenkungen eliminierst. Höre Rap-, Rock- oder Tanzmusik, um dich für die Veranstaltung positiv einzustimmen. Versuche, langsamere, beruhigende Musik zu hören, wenn du deinen Geist entspannen willst. Bevor du anfängst, deinen Körper zu trainieren, musst du deine Muskeln locker machen. Beginne damit, zweimal in einem sehr langsamen, gesprächigen Tempo um die Bahn zu joggen. Zwei Runden entsprechen 800 m. Beim statischen Dehnen wird eine Position für zehn Sekunden gehalten, während man stillsteht. Nachdem du ein wenig gejoggt hast, hilft dir das statische Dehnen dabei, deine Muskeln weiter zu lockern. Dehne dich insgesamt mindestens 15 Minuten lang, damit dein Körper richtig gedehnt wird. Du kannst einige grundlegende statische Dehnungen durchführen:  Beinbizepsdehnung im Stehen Quadrizepsdehnung im Stehen Seitliche Ausfallschritte Aduktorendehnung Wadendehnung aus dem herabschauenden Hund Nachdem du einige statische Dehnungen gemacht hast, gehst du zu dynamischen Dehnungen über, die Bewegung beinhalten. Diese haben neben der Aktivierung der Muskeln viele Vorteile, darunter die Verbesserung des Bewegungsumfangs und des Körperbewusstseins. Einige dynamische Dehnungen sind u.a.:  Knie an die Brust A-Sprünge B-Sprünge Hohe Knie Po-Tritte Beim Leiter- oder Pyramiden-Training beginnt man mit einer kurzen Distanz, arbeitet sich dann allmählich auf eine längere Distanz hoch und arbeitet sich dann wieder auf die ursprüngliche kürzere Distanz herunter. Laufe z.B. 200 m , 400 m, 800 m, 400 m und dann 200 m in mittlerem Tempo mit zwei bis drei Minuten Pause dazwischen.  Diese Art von Training kann deine Ausdauer und dein Tempo verbessern. Du kannst das Training auch rückwärts durchführen: Du beginnst auf einer längeren Distanz, arbeitest dich auf eine kürzere Distanz herunter und beendest es dann auf der längsten ursprünglichen Distanz. Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche solche Übungen, wenn du dich für die Wettkampfsaison in Form bringst. Übe das Laufen über 100 m und/oder 200 m immer wieder, um deine Sprintfähigkeit zu verbessern. Die Konzentration auf diese kürzeren Distanzen kann dir helfen, Geschwindigkeit, Tempo und Kraft zu entwickeln.  Versuche ein Training zu machen, bei dem du insgesamt vier Runden läufst. Laufe kontinuierlich, während du die 100 m Geraden sprintest und die 100 m Kurven jeder Runde joggst. Um beste Ergebnisse zu erzielen, konzentriere dich auf das Sprinten kürzerer Distanzen zwei bis dreimal pro Woche. Konzentriere dich darauf, immer und immer wieder längere Strecken zu laufen, um deinen Körper auf die Distanz vorzubereiten. Laufe während des Trainings 800 m und 1.500 m gleichzeitig, um deine Ausdauer zu verbessern.  Versuche ein Training, bei dem du fünfmal 1000 m joggst und dazwischen jeweils 90 Sekunden Pause machst. Um erfolgreich ausdauernder zu werden, konzentriere dich darauf, zwei- oder dreimal pro Woche längere Strecken zu laufen. Während das Laufen die offensichtlichere Art ist, um deinen Körper für die Laufstrecke zu konditionieren, ist das Heben von Gewichten notwendig, um deine Muskeln effektiv zu stärken. Integriere ein- bis zweimal pro Woche Übungen zum Training der unteren Körperhälfte um die Beinmuskulatur für das Laufen zu trainieren. Folgende Übungen könntest du ausprobieren:  Kniebeugen Ausfallschritte Wadenheben Situps Auch wenn es nicht so aussieht, ist der Aufbau des Oberkörpers auch fürs Laufen sehr wichtig. Deine Brust, Schultern und Arme sollten stark sein, damit deine Arme beim Laufen antreiben können. Ein starker Rücken kann dir helfen, eine gute Haltung beim Laufen zu behalten. Versuche, etwa einmal pro Woche einige der folgenden Übungen zum Oberkörperkrafttraining ins Training zu integrieren:  Bankdrücken Rudern Bizepscurls Planks Beim täglichen Training wirst du eine Menge Energie aufbringen. Deshalb ist es wichtig, gesunde Mahlzeiten zu essen, die dem Körper effektiv die benötigten Nährstoffe liefern können. Iss jeden Tag ein energiereiches Frühstück, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, und ein Mittagessen, das sowohl Proteine als auch Blattgrün enthält. Iss unmittelbar nach dem Training eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel.  Iss z.B. Haferflocken mit Beeren oder ein paar Eier, ein Stück Toast und ein Glas Orangensaft zum Frühstück. Du könntest auch gegrillte Hähnchenbrust mit einem großen Salat mit Karotten, Gurken und Paprika zum Mittagessen essen. Iss auch Spaghetti und Marinarasoße, Kartoffeln, mageres Fleisch und/oder Favabohnen nach dem Training. Du solltest dir vor Beginn der Saison ein paar Ziele setzen. Sprich mit deinem Trainer über deine Schwächen und frage ihn, ob er dir helfen kann, dich in diesen Bereichen zu verbessern. So kannst du Fortschritte machen und auch deinem Trainer näher kommen.  Wenn du mit einem bestimmten körperlichen Rückschlag kämpfst, z.B. mit deinem Tempo oder dem Hürdenlauf, bitte deinen Trainer um Rat, wie du dich verbessern kannst. Du kannst mit deinem Coach auch darüber sprechen, wie du mit bestimmten mentalen Kämpfen, z.B. dem Umgang mit einem großen Verlust, umgehen kannst.
Lass dich fürs Training durchchecken. Hole dir sportliche Kleidung, Schuhe und Ausrüstung. Versuche zu sprinten, wenn du schnell laufen kannst. Gehe auf Mittel- oder Langstrecken, wenn du Ausdauer hast. Versuche es mit Springen, wenn du hoch und/oder weit springen kannst. Versuche es mit Hürdenlaufveranstaltungen, wenn du sowohl das Laufen als auch das Springen liebst. Versuche, bei Events zu werfen, wenn du stark bist, aber nicht so gern läufst. In der Nacht davor solltest du neun bis zehn Stunden schlafen. Trinke mindestens acht bis zehn Gläser Wasser Iss vor dem Wettkampf gesunde, leichte Snacks. Versuche, eine positive Einstellung zu bewahren. Höre Musik. Jogge zwei Runden langsam. Dehne dich für mindestens 15 Minuten statisch. Mache weitere 15 Minuten lang dynamische Aufwärmübungen. Versuche ein Leiter-Training. Laufe wiederholt kürzere Distanzen, um deine Geschwindigkeit zu verbessern. Laufe wiederholt längere Strecken, um deine Ausdauer zu verbessern. Mache ein- oder zweimal pro Woche ein Krafttraining für den unteren Körperbereich. Füge ein wöchentliches Oberkörperkrafttraining hinzu. Iss gesunde, ausgewogene Mahlzeiten. Bitte deinen Trainer um Rat.
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