Kleine Lebensstiländerungen vornehmen Deine Depression verstehen An deinem Lebensglück arbeiten
Sogar wenn dieser Vorschlag für dich albern klingt oder du denkst, dass Meditation dir nicht helfen kann, solltest du einen Versuch wagen. Was hast du schon zu verlieren? Versuche, langsam anzufangen und meditiere täglich nur für einige Minuten. Es mag sogar der Intuition widersprechen, dass Nichtstun etwas nützen könnte; wenn du jedoch auch nur für eine kurze Zeit deinen Kopf frei bekommst, kann dir dies dabei helfen, deine innere Mitte zu finden, wenn deine Situation überwältigend scheint. Finde einen ruhigen Ort, stelle einen Timer ein und begib dich in eine bequeme Haltung. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Spüre, wie die Luft durch deinen Körper strömt und ihn nährt. Halte für einige Sekunden deinen Atem an und lass die Luft langsam wieder nach Draußen entweichen. Fühle, wie die Luft wieder ein Teil der Welt wird. Mit der Vielzahl an Studien, die gezeigt haben, dass eine Korrelation zwischen körperlicher Aktivität und der Linderung von Symptomen einer Depression besteht, könnte wahrscheinlich der gesamte Taj Mahal tapeziert werden! Du muss dich allerdings nicht auf ein umfassendes Trainingsprogramm festlegen (obwohl das sicherlich nicht schaden würde!), um einen Nutzen aus sportlicher Betätigung zu ziehen. Jede Aktivität, die dafür sorgt, dass du auf die Beine kommst und dich bewegst, erfüllt den Zweck. Sogar ein kurzer Spaziergang kann bereits hilfreich sein. Geh für eine Weile nach draußen. Immer und immer wieder wurde nachgewiesen, dass sich Menschen allgemein glücklicher fühlen, wenn sie im Freien sind. Unabhängig davon, ob du wandern oder gärtnern gehst oder einfach durch die Nachbarschaft schlenderst: Die frische Luft wird dir wirklich guttun. Die meisten depressiven Menschen seufzen, wenn sie das Wort „Ernährung“ hören, jedoch ist es eine Tatsache, dass viele Arten von leichten Depressionen von einer Mangelernährung verursacht werden. Versuche, mithilfe eines Tagebuchs oder einer App/Webseite wie SparkPeople deine Ernährung zu dokumentieren, um zu sehen, wie deine Zufuhr von Mikro- und Makronährstoffen über einen längeren Zeitraum aussieht. Wenn du feststellst, dass bei deinen Ernährungsgewohnheiten Nährstoffe wie Magnesium, Eisen oder ungesättigte Fette etwas kurz geraten, kannst du deine Ernährung entsprechend anpassen. Möglicherweise solltest du es auch in Erwägung ziehen, ein ergänzendes Multivitaminpräparat einzunehmen.  Ein Kochbuch mit gesunden Rezepten, die aus einer Küche stammen, die dir schmeckt, kann ein großartiger Anfang sein. Vielleicht magst du Pfannengerichte besonders gerne oder möchtest Vegetarier werden und weißt nicht wo du anfangen solltest, oder aber du interessierst dich für eine Paleo-Diät, die reich an Nüssen, Obst und grünen Gemüsesorten ist. Salate sind schnell und einfach zuzubereiten, vor allem, wenn du dir fertig abgepackte gemischte Salate aus dem Lebensmittelmarkt leisten kannst. Sie sind leicht und voller gesundem Blattgemüse. Bereite dir zum Abendessen einen großen Salat bestehend aus Kopfsalat, Rucola, Radieschen und Avocado zu. Wenn du das Frühstück auslässt, wird sich dies auf deinen Blutzuckerspiegel und deine Stimmung auswirken. Auch wenn dir nicht danach ist, solltest du ein schnelles, gesundes und nahrhaftes Frühstück finden, das dir dabei hilft, einen guten Start in den Tag zu bekommen und dich mit der Energie zu versorgen, die du benötigst. Das bedeutet keine Donuts, kein McDonalds-Frühstück und keine Zigarette.  Versuche, jeden Morgen einen Smoothie aus Haferflocken, Joghurt, einer Banane und Milch zuzubereiten. Er ist sättigend und fördert einen gesunden Appetit im Laufe des restlichen Tages. Versuche, morgens Zitrusfrüchte zu essen. Mit einer kalten, erfrischenden Grapefruit oder einer Zitronenschale auf einem milchfreien Smoothie (etwa aus Zitrone, Erdbeeren, Eis und Wassermelone) ist es schwer, sich morgens müde zu fühlen. Sogar eine frische Orange allein ist bereits ein großartiger Start in den Tag. Duschen macht keinen Spaß, wenn du dich in einer Tiefphase befindest. Ein Bad oder eine Dusche mögen dir zwar angesichts der Mühe, die sie zu kosten scheinen, deiner Intuition zuwiderlaufen, jedoch können sie für deine Stimmung sehr zuträglich sein. Plane etwa eine Stunde ein, höre etwas Musik und kaufe dir verschiedene Seifen und Duschgels. Aufzuräumen mag zwar wie eine gewaltige Aufgabe wirken, jedoch kannst du auf jeden Fall deine Stimmung heben, wenn du nach und nach kleine Hausarbeiten verrichtest. Versuche, deinen Arbeitsplatz grob zu organisieren, dein Bett zu machen und alle Stühle kurz abzustauben oder abzuwischen. Gönne dir nachher eine Pause, um in der Zwischenzeit fernzusehen, ein PC-Spiel zu spielen, Sport zu machen oder zu arbeiten. Die überwiegende Mehrheit aller psychiatrischen Experten wird deine Entscheidung respektieren, wenn du ein nicht-medikamentöses Behandlungskonzept möchtest, jedoch ist es eine gute Idee, sich im Vorfeld zu informieren. Forsche über mögliche Medikamente nach und betrachte dabei vor allem ihre Effektivität und ihre Nebenwirkungen. Wenn dein Arzt dir eine bestimmte Behandlungsmethode empfiehlt, solltest du dir etwas Zeit nehmen, um sie zu überdenken. Gib den Namen des Wirkstoffs in die Suche von Google Scholar ein, um die Ergebnisse von etwaigen Studien zu erhalten, die für dieses Medikament durchgeführt wurden. Suche auch nach Generika desselben Wirkstoffs, welche viel billiger sein können als das Markenprodukt. Das Wichtigste zuerst: Du musst dich nicht schuldig oder verunsichert fühlen, weil du dich depressiv fühlst. Weltweit leiden hunderttausende Menschen an klinischer Depression. Eine Depression ist eine Störung der chemischen Vorgänge im Gehirn, kein Persönlichkeitsmakel. Eine klinische Depression, Angststörung oder irgendeine andere psychische Störung zu haben bedeutet nicht, dass du eine schlechte Person bist oder dass du „kaputt“ oder „irrig“ bist. Du verdienst es, glücklich zu sein und eine Behandlung zu finden, die zu dir passt. Wie kannst du eine klinische Depression von einer einfachen trübsinnigen Phase unterscheiden? Obwohl eine Depression bei jeder Person anders verlaufen kann, ist es wichtig zu wissen, wonach du Ausschau halten solltest. Möglicherweise leidest du an einer Depression, wenn die folgenden Symptome bei dir vorhanden sind:  Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, sich an Dinge zu erinnern und Entscheidungen zu treffen. Ein andauerndes Gefühl der Erschöpfung, auch nach ausreichend Schlaf. Ein Gefühl von Schuld, Wertlosigkeit und Hilflosigkeit. Gefühl der Hoffnungslosigkeit oder Pessimismus. Schlafschwierigkeiten. Ein regelmäßiges Gefühl der Reizbarkeit und Ruhelosigkeit. Verlust von Interesse an Tätigkeiten, die du genießt, einschließlich Sex. Überessen oder Appetitverlust. Anhaltende allgemeine Schmerzen, Kopfschmerzen, Krämpfe oder Verdauungsprobleme, die nicht auf eine Behandlung ansprechen. Suizidgedanken. Schreibe eine Liste mit allen Eigenschaften deiner eigenen Depression, die dir einfallen. Dies hilft dir dabei, zu erfahren, wie du bei bestimmten Problemen ansetzen kannst. Wenn du dich dazu entscheidest, professionelle Hilfe aufzusuchen, werden deine Einblicke auch zur Gewährleistung einer korrekten Diagnose von unschätzbarem Wert sein. Denke über die folgenden Fragen nach:  Fühlst du dich immer depressiv, oder kommt und geht dieses Gefühl? Fühlst du dich vor oder nach depressiven Episoden ängstlich? Hast du jemals suizidale Gedanken oder führst selbstverletzende Handlungen aus? Hast du körperliche Schmerzen? Fühlst du dich morgens oder abends schlechter? Manchmal ist die Depression ein ständiger Begleiter. In anderen Fällen kommt und geht sie immer wieder. Es ist wichtig, dass du deine Depressionsauslöser im Gedächtnis behältst, bevor du mit deinem Arzt sprichst, um zu einer genaueren Diagnose und spezifischeren Behandlungsmethode beizutragen.  Was führt bei dir dazu, dass du in eine Spirale von depressiven Gefühlen und Verhaltensweisen gerätst? Fühlst du dich ängstlich oder hoffnungslos, wenn du über deine Arbeit nachdenkst? Ist dies ein allgegenwärtiges Gefühl, mit dem du jeden Tag aufwachst? Eine Depression ist eine Krankheit, keine Stimmung oder Phase. Es gibt nichts daran auszusetzen, mit einem Arzt darüber zu sprechen, wie du dich fühlst und eine Behandlungsoption zu suchen, die für dich geeignet ist. Vereinbare einen Gesprächstermin bei deinem Hausarzt oder Allgemeinmediziner, welcher dich an einen Spezialisten überweisen kann, damit du eine Gesprächstherapie oder Medikamente erhältst. Mit einer Depression kann der Tag wie ein Berg erscheinen, den du erklimmen musst. Wenn sich all deine Verpflichtungen anhäufen, können diese beginnen, unausführbar zu scheinen. Unterteile deine Tätigkeiten in eine Reihe von kleinen Aufgaben, damit jeder Tag ein klein wenig leichter zu bewältigen wird.  Sogar wenn deine Aufgabe einfach „Aufstehen und Zähneputzen“ lautet, solltest du sie auf deine Liste setzen. Sag dir selbst, dass du einfach nur diese Tätigkeit erledigen musst, damit du erfolgreich bist. Denk dir ein neues Ziel aus, nachdem du eine Aufgabe abgeschlossen hast. Erledige einfach immer eins nach dem anderen. Eine kleine Tätigkeit auszuführen kann dir den geistigen Aufschwung geben, den du benötigst, um weiterzumachen und andere Dinge zu erledigen. Versuche, dir selbst zu sagen, dass du dir einfach nur noch was zu essen machst oder nur mehr ein Zimmer im Haus aufräumst. Wahrscheinlich wirst du letztendlich viel mehr erledigen, als du erwartet hast, sobald du einmal begonnen hast. Jeder Tag, den du durchstehst, sollte als Erfolg betrachtet werden. Auch wenn im Laufe des Tages negative Ereignisse vorgefallen sind, ist die Liste der Dinge, die du gut gemacht hast, noch länger. Es ist wichtig, sich am Ende jeden Tages die Zeit zu nehmen, um sich an alles zu erinnern, was du gut gemacht hast. Hast du ein leckeres Frühstück zubereitet? Hast du dich gebadet? Bist du zur Arbeit gefahren, ohne eine einzige rote Ampel zu überfahren? Hast du deinen ganzen Arbeitstag durchgestanden, ohne deinen Chef als Idioten zu bezeichnen? Dies sind alles Dinge, die gefeiert werden müssen. Wenn du spüren kannst, dass du beginnst, in einen depressiven Zustand zu verfallen, solltest du versuchen, ihn mit etwas, das dir ein gutes Gefühl verleiht, im Keim zu ersticken. Lass nicht zu, dass du in eine Spirale abgleitest, die nur nach unten führen kann.  Tu etwas Produktives, Kreatives oder Lustiges, das deinen Geist beansprucht. Lies ein Buch, sieh dir einen deiner Lieblingsfilme an, setze ein Puzzle zusammen oder führe irgendeine andere Tätigkeit aus, die dich aus deiner derzeitigen Gefühlslage holen kann. Wenn du das Gefühl hast, dass du entgleitest, ist es meist hilfreich, sich mit anderen Menschen zu umgeben. Verbringe etwas Zeit mit deinen Freunden oder finde eine Online-Community mit Mitgliedern, die ähnliche Interessen haben wie du, sodass du Zeit damit verbringen kannst, mit Leuten zu chatten und mit ihnen in Kontakt zu bleiben. Jeder erfahrene Therapiepatient würde dir sagen, dass ein wichtiger Teil des Erholungsprozesses und deiner Behandlung darin besteht, dich daran zu erinnern, dass du nicht deine Erkrankung bist. Ein ausgezeichneter Weg, um deine Depression zu verarbeiten und zu überwinden, ist es, sie außerhalb deiner eigenen Person anzusiedeln. Stell dir vor, deine Depression wäre ein eigenständiges Wesen, das neben dir existiert. Gib ihr einen Namen, eine Hintergrundgeschichte oder zeichne sogar ein Abbild deiner Depression, wenn es dir hilft. Wenn du spürst, dass du depressiv wirst, solltest du deine Depression laut ansprechen. Es mag zwar albern klingen, jedoch solltest du an ihr deine Gefühle ablassen, wenn du den Wunsch danach verspürst. Sag deiner Erkrankung laut und deutlich, dass sie ein nichtsnutziger Niemand ist. Verscheuche sie von dir. Stell dir vor, dass du am Fensterplatz eines Flugzeugs sitzt, das gerade abhebt. Sieh zu, wie alles unter dir kleiner und kleiner wird, während du wegfliegst. Beobachte, wie sich alles langsam weiter und weiter von dir entfernt. Wenn du deine Augen schließt und dir tatsächlich diese Szene vorstellst, könntest du beginnen zu fühlen, wie auch deine beunruhigenden Gedanken kleiner werden. Diese Technik könnte dir, wenn auch nur eine Minute lang, etwas Entlastung und geistige Stärke bescheren. Finde noch andere Visualisierungen, die dir dabei helfen, deine Nerven zu beruhigen und deine innere Mitte zu finden. Eine Leiter hinabzusteigen oder in ein tiefes Wasserbecken zu fallen sind für manche Menschen wirksame Meditationen. Du kannst nicht alles, was du benötigst, aus dem Internet beziehen. Wir haben uns so entwickelt, dass wir viele positive neurologische Wirkungen aus den Interaktionen mit anderen Personen erlangen. Es ist unerlässlich, dass du Zeit in Anwesenheit von anderen Menschen verbringst und mit ihnen sprichst und lernst. Wenn du dich selbst abschottest, wird die Depression nur schlimmer.  Viele Menschen kämpfen mit einer Depression; mit engen Freunden oder Nachbarn zu sprechen kann dir dabei helfen, das Gefühl zu haben, dass du nicht alleine bist. Finde jemanden, der etwas Ähnliches durchmacht und sprich mit ihm. Das wird dir helfen. Menschen kümmern sich um ihre Psyche. Über deine Gefühle zu sprechen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Zeichen dass dir deine geistige Gesundheit wichtig genug ist, um etwas in ihrem Sinne zu unternehmen. Was könnte normaler sein? Versuche nicht, die Gefühle einer intensiven Depression alleine zu erdulden. Wenn du wirklich mit deiner Depression ringst, ist es wichtig, mit jemandem in Kontakt zu treten und mit ihm zu sprechen. Welche Freunde oder Familienmitglieder kennst du, bei denen du dich darauf verlassen kannst, dass sie für dich da sind, wenn du dich besonders niedergeschlagen fühlst oder wenn du einfach jemandem zum Reden brauchst? Erzähle diesen Menschen davon, was du durchmachst und setze dich mit ihnen in Verbindung. Suche kostenlose Möglichkeiten für eine psychologische Beratung: Viele Schulen, Büros und religiöse Institutionen bieten eine Art Beratung an. Informiere dich darüber, was dir im Rahmen der Organisationen, in denen du oder ein Familienmitglied ein Mitglied ist, zur Verfügung steht. Wenn du dazu in der Lage bist, ist ein Gespräch mit einem Psychiater oft eines der besten Methoden, um den Heilungsprozess zu beginnen. Es ist sein Job, weshalb du dir darüber sicher sein kannst, dass der Psychiater dich nicht verurteilen oder weniger von dir hält, weil du eine Behandlung aufsuchst. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Wenn du die Möglichkeit hast, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, solltest du sie ergreifen. Es gibt auf dieser Welt keine einzige Person, die nicht von einer Therapie profitieren würde. Sogar die lehrbuchmäßig neurotypischste Person, die es gibt, kann Vorteile aus einem Gespräch mit einem neutralen Fremden über sein Leben und seine Gefühle ziehen.
Versuche, 10-15 Minuten lang zu meditieren. Treibe mehr Sport. Verbessere deine Ernährung. Frühstücke jeden Tag. Kümmere dich weiterhin um deine Körperpflege. Versuche zu putzen. Denke über rezeptpflichtige Medikamente nach. Hör auf, dir selbst die Schuld zu geben. Erkenne die Symptome einer klinischen Depression. Ermittle die Charakteristiken deiner Depression. Erkenne deine Depressionsauslöser. Sprich mit deinem Arzt über Möglichkeiten zur Behandlung. Teile deinen Tag in eine Reihe von kleinen Aufgaben auf. Zähle jeden Tag all deine Erfolge auf. Versuche, dich selbst mit Aktivitäten abzulenken. Personifiziere deine Depression. Probiere eine beruhigende meditative Visualisierungstechnik aus. Sprich mit anderen Menschen. Finde ein Hilfsnetzwerk. Sprich mit einem Psychiater.
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Making Small Lifestyle Changes Understanding Your Depression Working on Happiness