Muskelmasse durch Sport erhalten
Einer der wichtigsten Bausteine bei der Gewichtsabnahme und Reduzierung von Körperfett ist Bewegung. Herz-Kreislauf-Training oder aerobes Training verbrennt Kalorien und unterstützt die Gewichtsabnahme.   Mit regelmäßigem Kardiotraining erreichst du genau, was du willst: Du erhältst magere Muskelmasse und verbrennst Kalorien. Dein erklärtes Ziel sollten etwa 150 Minuten Kardiotraining pro Woche sein, im Idealfall bei moderater Intensität. Das bedeutet, dass die Bewegung deinen Puls und deine Atmung nur so weit in die Höhe treibst, dass du noch gut kurze Sätze sprechen kannst, ohne zwischendurch unterbrechen zu müssen, um Luft zu holen.    Einige verschiedene Arten des aeroben Trainings sind etwa Walking, Laufen, Radfahren, Training auf dem Crosstrainer, Schwimmen oder Tanzen. Intervalltraining ist eine Kombination aus Krafttraining und Kardio, jeweils abwechselnd in kurzen Phasen bei hoher Intensität und dann wieder bei moderater Intensität. Du kannst bei dieser Art von Workout deine Trainingszeit verkürzen, weil es sehr effektiv ist. Studien belegen, dass Intervalltraining sehr gut geeignet ist, um Fett zu verbrennen. Krafttraining ist tatsächlich ein sehr wichtiger Bestandteil jedes effektiven Diät- und Trainingsplanes, der auf Fettabbau und Muskelerhalt oder -aufbau abzielt.   Konsequentes Krafttraining hilft dabei, den Abbau von Muskelmasse zu verhindern, und es kann den Anteil magerer Muskelmasse im Körper erhöhen.   Eine Trainingseinheit sollte beim Krafttraining etwa 20 bis 30 Minuten dauern.   Du solltest versuchen, bei jeder Trainingseinheit jede Muskelgruppe zu trainieren. Besonders wichtig: Rücken, Bauch, Po (Core-Muskulatur), Brust, Arme und Beine. Krafttraining kann beispielsweise Gewichtheben, isometrische Übungen und Dinge wie Yoga oder Pilates umfassen. Wenn du gerade erst anfängst, mit Gewichten zu trainieren, fange mit wenig Gewicht und nur einigen wenigen Wiederholungen an. Beginne nicht gleich mit viel zu schweren Gewichten und trainiere nicht bis zum Umfallen, sonst riskierst du Verletzungen. Beschränke deine Trainingsfrequenz für jede Muskelgruppe auf höchstens alle zwei Tage. Jede einzelne Muskelgruppe sollte am besten nur ein bis zwei Mal pro Woche direkt stimuliert werden, damit sich die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend regenerieren können. Du solltest dir einen oder zwei Tage pro Woche „trainingsfrei“ nehmen, damit sich dein Körper erholen kann und Muskeln erhalten und aufbauen kann. Sowohl vom Kardio als auch vom Krafttraining solltest du dir regelmäßig eine Pause gönnen.  Mach zwischen deinen Krafttrainingseinheiten 24 bis 48 Stunden Pause.   Auch an deinen „freien Tagen“ solltest du weiterhin aktiv sein. Pause vom Training bedeutet nicht, das du nur herumsitzen und faulenzen sollst. Leichte Bewegung und erholsame Aktivitäten sind und bleiben gut für dich. Du kannst spazieren gehen, gemütlich Fahrrad fahren, oder stärkendes Yoga machen. Wenn du eine Diät machst, Sport treibst und Muskelmasse erhalten willst, dann ist es wichtig, dass du direkt vor und nach dem Training genau die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst.   Vor dem Training solltest du ausreichend trinken und eine kleine kohlehydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen.  Du solltest allerdings darauf achten, dass diese Mahlzeit mindestens 30 Minuten vor deinem Training liegt, damit dein glykämischer Index nicht während des Trainings durcheinandergerät. Gute Snacks vor dem Training sind: Eine kleine Schale Haferflocken, ein kleines Stück Obst, ein kleiner Joghurt oder ein Portion Vollkorncracker. Du solltest direkt nach dem Training weiterhin viel trinken. Außerdem solltest du eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit sowohl Protein als auch Kohlenhydraten zu dir nehmen. Die Kombination hilft den Muskeln, sich schnell zu erholen.  Iss nach Möglichkeit innerhalb von 60 Minuten nach Ende deines Trainings. Gute Snacks nach dem Training sind: Hummus und Chips aus Vollkornmais, ein kleiner Apfel und etwa Erdnussbutter, Kakao, Studentenfutter mit getrockneten Früchten und Nüssen oder ein Fruchtsmoothie, den du mit etwas Proteinpulver anreichern kannst.
Mach drei- bis fünfmal pro Woche Kardiotraining. Mach zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining. Baue unbedingt Erholungstage in dein Trainingsprogramm ein. Konzentriere sich auf die richtigen Kraftstoffe, um deinen Körper in Gang zu bringen und nach dem Training gut zu versorgen.
https://www.wikihow.com/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle
Maintaining Muscle Mass with Exercise