Kraftbewegungen Schwerere Bewegungen, mehr arbeiten
Sitze auf deinen Knien und halte deinen Rücken gerade. Halte in jeder Hand ein Fünf-Pfund-Gewicht. Berühre mit deinen Ellbogen deine Taille. Hebe die Gewichte, indem du deine Ellbogen nach oben anwinkelst, bis die Gewichte deine Schultern berühren. Senke sie langsam. Langsame Bewegungen helfen dabei, schneller Muskeln aufzubauen. Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen. Stehe mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander, so dass sie weit auseinander sind, du dich aber noch wohl fühlst. Für diese Übung brauchst du deine Gewichte nicht (außer du willst dich richtig herausfordern). Spanne deine Bauchmuskeln an und springe. Lande mit gebeugten Knien, die Füße zusammen. Versuche, wie eine Katze weich auf deinen Zehen zu landen, um es zu vermeiden, dir die Knie zu verletzen. Wiederhole es mit drei Sätzen zu je 15 Sprüngen. Stelle deine Arme vor dich und deine Beine hinter dich, wie ein umgekehrtes V. Ziehe deinen Kopf ein und halte deine Beine ganz gerade. Beuge deine Arme wie bei einem Liegestütz und tauche mit deinem Kopf vorwärts, so dass deine Zehen alles ein paar Zentimeter über dem Boden halten (sehr, sehr schwer zu erklären). Mache insgesamt 15 Wiederholungen, oder drei Sätze zu je fünf. Lege dich auf deinen Bauch. Strecke deine Arme gerade vor dir aus, während sich deine Beine gerade hinter dir befinden. Hebe deine Arme und Beine vom Boden ab. Halte sie 30 Sekunden bis zwei Minuten lang und erhöhe es, wenn du besser wirst. Presse deine Pomuskeln für eine Körperexplosion zusammen! Mache es insgesamt drei Mal. Lege dich auf deinen Rücken. Hebe deine Beine, so dass deine Hüften gerade nach oben gehen. Die Knie sind angewinkelt, und deine Waden zeigen von dir weg. Lege deine Hände mit nach außen zeigenden Ellbogen neben deinen Kopf. Berühre deine Ellbogen mit deinen Knien. Das hilft auch deinen Bauchmuskeln. Es ist wie Sit-ups. Lege deine Hände NIEMALS hinter deinen Kopf, da das deinen Hals überanstrengt und zu Rückenproblemen führen könnte. Mache drei Sätze zu je 15 Wiederholungen. Die Pobacken sind die Muskeln in deinem Po. Lege dich mit auf den Boden gepressten Füßen auf deinen Rücken (deine Beine sehen wie ein umgekehrtes V aus). Lege deine Arme gerade hin, parallel zu deinem Körper. Hebe deine Hüften und presse dabei deine Pobacken zusammen. Verschränke deine Finger unter den Hüften. Halte es zwei Minuten lang. Dieses ist eine der einfachsten und besten Beinübungen. Beginne mit den Beinen etwas auseinander, aber nicht zu weit. Hebe dich langsam auf deine Zehen und komme dann wieder herunter. Mache drei Sätze zu je 20 Wiederholungen. Diese Bewegung bearbeitet deine Beine, Schultern, Po- und Bauchmuskeln. Halte deine Arme gerade vor dir. Jogge zehn Sekunden lang auf der Stelle und berühre dabei deine Hände mit deinen Knien. Lasse dich in eine "Frosch"-Hockstellung hinein fallen. Stelle deine Beine zu einer Liegestütz-Stellung hinter dich. Springe gerade nach oben in die Ausgangsstellung. Mache dieses mindestens 15 Mal. Es sollte eine einzige Bewegung sein. Dieses ist ein großes Bauchmuskel-Workout! Es dehnt auch die rückseitige Oberschenkelmuskulatur. Liege mit den Händen unter dem Po auf deinem Rücken, die Ellbogen angewinkelt. Hebe deine Beine wie ein 'L' gerade über dich. Drücke deine Füße in Richtung Decke und hebe dabei deine Hüften und deinen Po vom Boden ab (gebrauche dazu deine Bauchmuskeln). Senke dich in die Ausgangsstellung zurück. Mache 15 Wiederholungen. Bearbeite deine Bauchmuskeln weiter, um einen starken, flachen Bauch zu bekommen! Begib dich in eine Sit-up-Stellung, aber mit zusammengedrückten Fußsohlen und nach außen zeigenden Knien. Lege deine Hände hinter deinen Kopf und mache einen Sit-up. Mache 15 Wiederholungen. Gehe nach draußen. Gehe laufen/joggen. Gehe öfter spazieren. Fahre mit deinem Fahrrad herum. 
Kräftige deine Arme. Kräftige deine Beine. Spanne deine Brust an. Kräftige deinen Rücken. Definiere und kräftige Hüften und Taille. Festige deine Pobacken. Festige deine Waden. Mache Up-Downs. Führe Beinheben durch. Mache Frosch-Sit-ups. Vergiss das Cardio nicht. Viel Glück!
https://www.wikihow.com/Get-Fit-in-Two-Weeks-(Middle-School-Girls) https://www.wikihow.com/Get-Fit-in-Two-Weeks-(Middle-School-Girls)
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