Übungen Dehnübungen Deinen Lebenswandel ändern, um Ischiasschmerzen zu vermeiden
Viele Angehörige der Gesundheitsberufe werden Rumpfübungen zur Kräftigung wie Planks empfehlen, um Schmerzen zu lindern. Stärkere Rumpfmuskeln helfen, den Rücken zu stützen und zu entlasten. Sie helfen auch, das Becken in einer neutralen Ausrichtung zu halten, wodurch die Kompression der Nerven verringert wird.  Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf eine weiche Unterlage, z.B. eine Übungsmatte.  Stütze dich vom Boden ab, indem du deine Unterarme und Zehen benutzt, um den Körper zu stützen. Die Ellbogen sollten sich direkt unter der Schulter befinden. Mach ein Doppelkinn und ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten, um die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule zu erhalten. Spanne den Bauch so an, als würde dir gleich jemand einen Schlag dagegen versetzen. Schiebe die Hüfte nach unten und drücke die Pobacken zusammen, so dass der gesamte Körper in einer geraden, starren Linie bleibt. Versuche, dich so lange und stark wie möglich vom Scheitel bis zu den Fersen zu machen. Halte diese Position zehn Sekunden oder bis du anfängst zu wackeln. Atme dabei normal ein und aus. Mache drei Sätze mit je 30 Sekunden Pausen dazwischen. Arbeite dich dann nach oben, bis du die Planks 30-Sekunden mit guter Haltung halten kannst. Diese Muskeln schützen die Wirbelsäule vor plötzlichen Drehbewegungen und geben dem Rücken zusätzlichen Halt.  Beginne damit, dass du dich auf deiner linken Seite auf eine weiche Unterlage wie eine Übungsmatte legst. Hebe deinen Körper von der Oberfläche ab, indem du dein Gewicht mit dem linken Ellenbogen und der Außenseite des linken Fußes abstützt. Deine linke Schulter sollte gerade über den linken Ellenbogen geführt werden. Behalte eine aufrechte Haltung, als ob du aufrecht stehst. Schaue gerade aus, ziehe den Bauch ein und die Schultern nach hinten und unten und drücke deinen Po zusammen. Du solltest diese Position zehn Sekunden lang beibehalten, indem du die linken schrägen Muskeln (die Muskeln an der Seite deines Bauches) ständig anspannst. Das kann eine sehr herausfordernde Bewegung sein. Wenn sie dir schwerfällt, lege die Füße für mehr Unterstützung auf den Boden oder geh mit dem Knie nach unten. Mache drei Sätze und halte jeweils zehn Sekunden. Arbeite dich bis zu 30-Sekunden mit der richtigen Haltung vor.  Wechsle die Seite und wiederhole. Es stärkt deine Unterleibsmuskeln und entlastet deinen unteren Rücken und den Ischiasnerv.  Lege dich auf den Rücken, entweder auf eine Übungsmatte oder auf den Teppich. Drücke deinen unteren Rücken auf den Boden und ziehe deinen Bauchnabel nach innen. Deine Beckenausrichtung ist wichtig, um diese Übung richtig zu machen und keinen weiteren Schaden zu verursachen. Es kann notwendig sein, dass du deine Hände zur Unterstützung unter den unteren Rücken legst oder deine Knie leicht beugst. Halte beide Beine gerade (wenn möglich), hebe dein linkes Bein langsam vom Boden ab, während du dein Knie gerade hältst. Halte fünf Sekunden und kehre in die Ausgangsstellung zurück. Mach dann das Gleiche mit deinem anderen Bein.  Wiederhole den Wechsel fünfmal oder so oft du kannst. Diese Übung hilft, die Rückseite deiner Beine, dein Gesäß und deinen unteren Rücken zu stärken.  Lege dich mit angewinkelten Knien und flachen Fußsohlen auf den Rücken. Drücke dich dann mit dem Gesäß nach oben, während dein Rücken gerade ist. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, die von den Knien bis zum Kopf hinuntergeht. Halte fünf bis zehn Sekunden und entspanne dich.  Wiederhole diese Übung fünfmal, falls möglich. Diese Übung ähnelt einem traditionellen Crunch. Sie kräftigt die Bauchmuskeln und den oberen Rectus, um den Druck aus dem unteren Rücken zu verringern.  Beginne, indem du dich flach mit dem Rücken auf eine Übungsmatte oder einen Teppich legst. Verschränke deine Arme über der Brust. Rolle langsam hoch und hebe deinen Kopf vom Boden ab, gefolgt von deinen Schultern.   Du solltest spüren, wie dein ganzer Bauch sich anspannt. Halte diese Position zwei bis vier Sekunden lang oder so lange du kannst. Senke langsam deine Schultern und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück. Fahre mit dieser Übung fort, bis du zwei Sätze mit je zehn Crunches vollenden kannst. Diese Übung im Stehen kann zur Behandlung von Ischiasschmerzen beitragen, indem der Beinbizeps (die Oberschenkelrückseite) gedehnt und verlängert wird.  Stelle dich vor einen niedrigen Tisch oder eine stabile Kiste. Stelle eine Ferse auf den Tisch oder die Kiste, während du gerade stehst und den Fuß gebeugt hältst und die Zehen zur Decke zeigen. Beuge dich langsam in der Taille vor und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Versuche, deine Zehen zu berühren, so weit du kannst, bis du eine leichte Dehnung des Beinbizeps spürst. Wenn du nicht in der Lage bist, die Zehen zu berühren, lege deine Hände auf dein Schienbein oder dein Knie, um eine bequemere Position zu erreichen. Halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang, dann bringe deinen Fuß wieder auf den Boden zurück. Wiederhole diese Dehnung zwei- bis dreimal pro Bein. Das Beugen und Biegen des Rückens nach vorn kann Ischiasschmerzen lindern. Die Übung hilft, die Schmerzen aufgrund einer Reizung oder eines eingeklemmten Nervs zu lindern.  Beginne damit, dich mit dem Rücken auf den Boden auf einer Übungsmatte oder einem Teppich zu legen. Beuge beide Knie und hebe sie zur Brust. Du wirst eine leichte Dehnung am unteren Teil deines Rückens spüren. Halte deine Knie in einer Position, in der du ein leichtes, aber angenehmes Dehnungsgefühl im unteren Rückenbereich spürst. Halte die Dehnung dreißig Sekunden und wiederhole sie vier- bis sechsmal. Obwohl es eine übliche Pose beim Yoga ist, ist es eine weitere Übung für eine bequeme, nach vorn gebeugte Dehnung, die helfen kann, Ischiasschmerzen zu lindern.  Setze dich mit den Knien auf einen Teppich oder eine Trainingsmatte. Senke deine Stirn auf den Boden und lege deinen Kopf bequem auf. Strecke deine Arme vor dich und über deinen Kopf und lass sie sich einfach entspannen und mit der Handfläche nach unten auf die Matte oder den Teppich vor dich fallen. Halte diese Position 30 Sekunden lang und wiederhole sie vier- bis sechsmal, so wie es dir möglich ist und du dich wohl fühlst. Die Piriformis-Dehnung oder "Knöchel über Knie“-Übung hilft, den Piriformis-Muskel zu lockern und erhöht seine Flexibilität. Eine erhöhte Flexibilität des Piriformis verringert den Druck auf den darunter liegenden Ischiasnerv. Es ist wichtig, den Piriformis-Muskel zu dehnen, da er zwar sehr klein ist und tief sitzt, aber direkt über den Ischiasnerv verläuft. Eine erhöhte Spannung in diesem Muskel führt zu einer Kompression des Ischiasnervs (möglicherweise bis zum ganzen Bein).  Lege dich mit dem Rücken auf den Teppich oder die Trainingsmatte. Beuge beide Knie in einem 90-Grad-Winkel und halte die Füße flach auf dem Boden. Lege den linken Knöchel auf das Knie des rechten Beins. Deine Beine sollten nun eine Vier bilden. Die Außenseite des linken Knöchels sollte bequem auf dem vorderen Oberschenkel des rechten Beins aufliegen. Greife die Rückseite des rechten Oberschenkels und ziehe den Oberschenkel langsam nach vorn. Du solltest eine Dehnung tief im linken Gesäßmuskel spüren. Das ist der gedehnte Piriformis. Lass deinen Po die ganze Zeit auf dem Boden und halte die Position für 30 Sekunden. Personen über 40 Jahre sollten die Position 60 Sekunden lang halten. Beine wechseln und zwei- bis dreimal pro Bein wiederholen. Auch wenn du vielleicht das Gefühl hast, dich auszuruhen oder eine Auszeit von körperlicher Aktivität zu nehmen, haben Studien gezeigt, dass Inaktivität oder Bettruhe für die Behandlung deines Ischias kontraproduktiv sein können.  Ärzte empfehlen in der Regel, jede Woche etwa 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden körperlich aktiv zu sein oder Kardiotraining zu machen. Das sind 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Wenn du derzeit nicht trainierst, gerade erst damit anfängst oder derzeit nicht 150 Minuten pro Woche schaffst, solltest du es langsam angehen. Beginne mit 60 Minuten pro Woche und mache dann langsam Fortschritte, bis du dein Ziel erreicht hast. Übungen mit höherer Intensität und hoher Belastung, z.B. Laufen, sind möglicherweise nicht geeignet für deinen Zustand. Walken oder Wasseraerobic sind möglicherweise sanfter und angenehmer für dich. Menschen mit Ischias- und anderen Muskelschmerzen haben erfolgreich eine Kombination aus heißen und kalten Kompressionspackungen zur Linderung ihrer Schmerzen verwendet.  Beginne mit einem Eispack auf deinen schmerzhaften Muskeln und Gelenken. Es hilft, die Entzündung zu verringern, die eine der Hauptursachen für die Reizung des Ischiasnervs ist. Lege den Eisbeutel mehrmals täglich für etwa 20 Minuten auf. Achte darauf, dass der Eisbeutel mit einem Handtuch bedeckt ist. Gehe nach dem Eispack auf Hot-Packs über. Wende sie einige Male am Tag zur Linderung an. Du kannst auch abwechselnd heiße und kalte Packungen verwenden. Wenn du Sport treibst, dich dehnst oder Kräftigungsübungen machst, kannst du mit Kälte beginnen, um Entzündungen zu verhindern, und dann Wärme verwenden, um die Schmerzen zu lindern. Es gibt mehrere Möglichkeiten zur Behandlung von Ischiasschmerzen. Diese können dir helfen, aktiv zu bleiben, die Muskeln zu dehnen und zu stärken, um deine Schmerzen langfristig zu lindern.  Auch wenn die Ischisasschmerzen intensiv sein mögen, versuche es mit rezeptfreien Medikamenten. Wenn du die Schmerzen damit in den Griff bekommst, ist das besser als die Einnahme von Narkose- oder Opioidmedikamenten. Versuche es mit Paracetamol und anderen nicht steroidalen Entzündungsmitteln. Lies unbedingt die Dosierungs- und Verbrauchsanweisungen. Frage auch immer deinen Arzt, bevor du mit der Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln beginnst. Wenn deine Schmerzen mit diesen Medikamenten nicht gut gelindert werden können, sprich mit deinem Arzt über die mögliche Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten zur zusätzlichen Linderung. Wenn du etwas heben willst, berücksichtige  das Gewicht des Gegenstandes. Hebe nichts Schweres, das deinen Rücken belasten oder mehr Irritationen und Schmerzen verursachen könnte.  Wenn du etwas Schweres heben musst, mach das in der richtigen Haltung: Beuge deine Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Setze deine Hüften ein und lass deine Beinmuskeln statt deiner Rückenmuskeln die Arbeit machen.  Ziehe keine schweren Dinge oder Kisten über den Boden, sondern schiebe sie langsam. Gib auf der Arbeit oder in der Familie Bescheid. Bitte um "leichte Arbeit" oder um Hilfe, wenn du regelmäßig schwere Gegenstände heben musst. Sie ist wichtig beim Stehen, Sitzen und sogar beim Schlafen. Sie trägt dazu bei, dass sich dein Zustand nicht durch die Körperhaltung verschlimmert.  Im Stehen ziehe deine Schultern zurück, bleibe aber entspannt. Hebe den Kopf hoch, als ob eine Schnur in der Mitte des Kopfes befestigt ist und dich nach oben zieht. Ziehe den Bauch leicht ein und belaste beide Füße gleichmäßig.  Sitze mit geradem Rücken und stütze den unteren Rücken mit einem Kissen, wobei deine Füße stabil auf dem Boden stehen. Wie beim Stehen, halte die Schultern nach hinten gezogen und entspannt. Achte beim Schlafen darauf, dass deine Matratze fest und dein Körpergewicht gleichmäßig darauf verteilt ist, während dein Rücken in einer geraden Position gestützt wird. Häufig lassen sich Ischiasschmerzen nicht gut mit Übungen zu Hause oder rezeptfreien Schmerzmitteln behandeln. Versuche, für ein intensiveres Therapieprogramm mit einem Physiotherapeuten einen Termin zu vereinbaren.  Ein Physiotherapeut ist eine medizinische Fachkraft, die dich bei der Behandlung deiner Ischiasschmerzen unterstützen kann, indem sie dir hilft, die richtigen Muskeln zu dehnen und zu stärken.  Frage deinen Hausarzt oder suche online nach einem lokalen Physiotherapeuten. Viele sind auf verschiedene Arten von Verletzungen und Schmerzmanagement spezialisiert.  Ischias ist ziemlich verbreitet und den meisten Therapeuten gewöhnlich vertraut.
Planks. Mache Side-Planks, um die schrägen Muskeln zu trainieren. Mache Beinheben im Liegen. Versuche Brückenübungen. Versuche, dich zusammenzurollen. Dehne deinen Beinbizeps. Dehne deinen Rücken. Probiere die Kindspose. Dehne den Piriformis-Muskel. Bleibe aktiv. Verwende heiße und kalte Packungen. Nimm rezeptfreie Schmerzmittel ein. Sei vorsichtig beim Heben schwerer Gegenstände. Behalte eine gute Körperhaltung bei. Vereinbare einen Termin bei einem Physiotherapeuten.
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