Rücken kräftigen Professionelle Hilfe Was du selbst tun kannst
Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Es ist daher wichtig, dass du mit deinem Arzt sprichst, bevor du Übungen oder eine Behandlung beginnst. Das ist besonders wchtig, wenn du eine schlimme Verletzung hattest, beispielsweise von einem Sturz oder Autounfall. Manche Verletzungen oder Ursachen der Rückenschmerzen müssen mit einer Rehabilitationshterapie und Medikamenten behandelt werden.  Es ist wichtig, dass du deinem Hausarzt von Behandlungen und Schritten erzählst, die du unternommen hast, um deine Rückenschmerzen zu lindern. Dein Arzt kann dich so am effektivsten behandeln. Wenn deine Rückenschmerzen nicht von einer schlimmen Verletzung kommen, dann kann es dir helfen, dich nach einigen Tagen wieder normal zu bewegen, um dich schneller von kurzfristigen Rückenschmerzen zu erholen. Wenn dir der Arzt nichts anderes empfohlen hat, dann verbringe nicht mehr als drei Tage mit Bettruhe. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du zu deinen normalen Aktivitäten zurückkehrst. Wenn du schlimme Verletzungen oder ein Trauma hast, dann könnte es zu einer erneuten Verletzung oder einem Trauma führen, wenn du “das ignorierst." Leicht anstrengende, aerobische Sportarten, wie Schwimmen, Walking und Radfahren, können chronische Rückenschmerzen lindern. Sport kann akute Rückenschmerzen verschlimmern, also mache nicht sofort Sport. Es ist normalerweise sicher, wenn du ein Sportprogramm nach vier bis acht Wochen beginnst.  Belaste und setze deine Rückenmuskulatur nicht unmittelbar unter zusätzlichen Druck. Sport kann deinen unteren Rücken belasten, beispielsweise Leg Curls an Geräten, Straight-Leg Sit Ups und Toe Touches. Stärke und kräftige deine Muskeln schrittweise und übertreibe es nicht. Mache, wenn mögich, Sport mit einem Experten, um einen personalisierten Sportplan zu erstellen. Dein Arzt, Physiotherapeut, Personal Trainer oder Sportphysiologe kann dir helfen, die für dich richtigen Übungen zu finden. Wenn du flexibler wirst, dann lindert das den Schmerz. Dehnübungen und Yoga können Rückenschmerzen lindern und nicht wiederkommen lassen. Hier sind einige Übungen für dich.  Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind beieinander. Beuge deine Kine. Lege die Arme seitlich deines Körpers. Rolle die Knie auf eine Seite deines Körpers. Halte die Arme seitlich des Körpers. Halte diese Position 20 Sekunden lang. Atme langsam und gleichäßig, während du die Position hältst und auflöst. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite. Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie. Halte ein Bein unterhalb des Knies. Ziehe dein Bein sanft zu deiner Brust. Ziehe es nur so weit wie es angenehm ist. Halte diese Position 20 Sekunen lang und löse sie dann. Wiederhole das mit dem anderen Bein. Dehne deinen Hüftbeuger. Knie dich auf ein Knie. Hebe denselben Arm gerade nach oben (wenn du z.B. auf dem linken Knie kniest, dann hebe den linken Arm). Schiebe die Hüften leicht nach vorne. Halte das 20 - 30 Sekunden. Chronische Rückenschmerzen können schlimmer werden, wenn dein Rumpf nicht stark genug ist, um deinen Körper zu unterstützen. Wenn du Kraftübungen für Lenden/Rumpf und Stabilitätsübungen machst, dann stärkt das deine Rumpfmuskulatur und verbessert deine Haltung.    Supermans. Lege dich auf den Bauch. Strecke Arme und Beine aus (die "Superhelden"-Position). Halte die Hüften auf dem Boden. Ziehe die Schulterblätter nach unten in Richtung unterer Rücken. Hebe die Arme und Beine vom Boden. Halte diese Position drei bis fünf Sekunden und löse sie dann. Wiederhole das zehn bis 20 Mal.  Pelvic Tilts. Lege dich auf dem Rücken auf den Boden. Beuge die Knie und halte die Füße flach auf dem Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an. Du fühlst, wie dein Rücken sich gegen den Boden presst und deine Hüften nach oben gehen. Halte das zehn Sekunden lang, während du gleichmäßig atmest. Lasse dann locker. Wiederhole das acht bis zwölf Mal.   Bridging. Lege dich auf dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie. Halte die Fersen am Boden. Drücke deine Fersen zu Boden und hebe die Hüfte vom Boden. Du fühlst, wie dein Gesäß sich anspannt. Hebe deine Hüften bis deine Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie sind. Halte das sechs Sekunden lang und löse die Position dann auf. Wiederhole das acht bis zwölf Mal.   Crunches mit Gymnastikball. Nimm einen großen Gymnastikball, um deine Crunches zu verbessern. Lege dich mit dem Rücken auf den Gymnastikball. Gleite nach unten bis deine Hüften knapp nicht mehr auf dem Ball liegen. Stelle die Füße schulterbreit entfernt flach auf den Boden. Verschränke die Arme vor deiner Brust. Spanne deine Bauchmuskeln an, um dich nach vorne zu ziehen. Du fühlst den Crunch im Bauch, nicht in den Schultern oder im Rücken. Wiederhole das zehn bis 20 Mal. Tai Chi ist ein sanfter, chinesischer Kampfsport, der flüssige Bewegungen mit Meditation verbindet.. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Tai Chi Schmerzen im unteren Rücken lindert. Yoga kann ebenfalls chronische Schmerzen im unteren Rücken effektiv behandeln.  Die Kombination aus Achtsamkeit, Meditation und leicht anstrengenden körperlichen Bewegungen bei Tai Chi und Yoga lindert Schmerzen.  Wenn du schwanger bist, Gelenkprobleme, Frakturen oder Leistenbrüche hast, dann sprich mit deinem Arzt, bevor du Tai Chi oder Yoga machst. Schlechtes Heben kann zu Rückenschmerzen führen. Egal, ob du Sport machst oder arbeitest, solltest du deinen Rücken nicht zusätzlich durch falsches Heben belasten.  Halte den Rücken gerade und beuge die Knie. Beuge nie die Hüften. Halte das Gewicht oder den Gegenstand sicher. Hebe und drehe nicht gleichzeitig. Wenn du gerne Squats oder ähnliche Übungen machst, dann achte darauf, dass du sie richtig machst. Schlecht ausgeführte Squats, weil du beispielsweise den Rücken oder die Schultern krümmst, können zu Schmerzen und Verletzungen führen. Sprich mit einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer, um Squats richtig zu lernen, oder sieh dir zumindest ein Video mit korrekten Squats an.  Wenn du oft schwere Gegenstände auf der Arbeit hebst, dann trage einen Rückengurt, Tu das allerdings nicht zu häufig. Trage ihn in Intervallen zu 15 Minuten oder nur, wenn du etwas Schweres heben musst. Deine Rückenmuskulatur wird andernfalls nicht so stark wie nötig. Übergewicht belastet die Bandscheiben in deiner Wirbelsäule. Diese Bandscheiben sind die "Stoßdämpfer" für die Wirbel in der Wirbelsäule. Fettleibige Amerikaner haben vier Mal häufiger Rückenschmerzen als Leute mit einem gesunden Gewicht. Selbst 20 - 30 Minuten Sport täglich können das Risiko für Rückenschmerzen um 32 % senken. Sogar leichte Übungen helfen. Rauchen führt zu vielen gesundheitlichen Problemen, auch zu Rückenschmerzen. In einer kürzlichen Studie fand man heraus, dass Raucher viel wahrscheinlicher Rückenschmerzen haben als Nichtraucher. Das galt für alle Gewichtsstufen, von gesundem Gewicht bis hin zu Übergewicht.  Rauchen beeinflusst die Hirnaktivität. Rauchen verschlechtert wahrscheinlich die Fähigkeit deines Körpers, mit chronischen Schmerzen umzugehen. Raucher haben laut einer Studie ein drei Mal so hohes Risiko für chronische Rückenschmerzen wie Nichtraucher.  Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, dann bist du weniger anfällig für Schmerzen, auch für Rückenschmerzen. Akute Schmerzen werden mit der richtigen Pflege im Allgemeinen von selbst besser. Bei Erwachsenen sind Schmerzen im unteren Rücken besonders häufig. Wenn dein Rücken nach vier Wochen noch schmerzt, dann gehe zum Arzt. Erkundige dich über andere Behandlungsmöglichkeiten. Ursachen für Rückenschmerzen sind häufig Arthritis, degenerative Bandscheiben-Erkrankungen und andere Probleme mit den Nerven und Muskeln. Wenn deine Rückenschmerzen anhalten, dann gehe zum Arzt. Viele Arten von Rückenschmerzen kannst du selbst oder mit den entsprechenden Behandlungen loswerden. Wenn du bestimmte Symptome hast, dann könnten deine Rückenschmerzen ein Zeichen für ernstere gesundheitliche Probleme sein. Gehe sofort zum Arzt, wenn du die folgenden Symptome hast:  Schmerzen, die vom Rücken in die Beine ziehen Schmerzen, die schlimmer werden, wenn du dich nach vorne beugst oder deine Beine beugst Die Schmerzen werden nachts oder beim Aufwachen schlimmer Fieber mit Rückenschmerzen Rückenschmerzen mit Problemen der Blase oder des Darms Rückenschmerzen mit Taubheitsgefühlen oder Schwäche in den Beinen Regelmäßige Massagen können Rückenschmerzen und Einschränkungen lindern. Massagen sind besonders hilfreich, um Rückenschmerzen schnell zu lindern. Eine Studie hat gezeigt, dass wöchentliche Massagebehandlungen Rückenschmerzen und die Rückenfunktion nach zehn Wochen im Vergleich zu anderen typischen Behandlungsmöglichkeiten bei Rückenschmerzen stark verbessert haben.  Manche Versicherungen übernehmen die Kosten einer "medizinischen Massage", wenn dir vom Arzt eine Behandlung bei einem lizenzierten Massagetherapeuten verschrieben wird. Sprich mit deinem Arzt, um herauszufinden, ob das eine Option für dich ist. In einem Versuch, bei dein Massagen, Akupunktur und Selbstbehandlungen bei Schmerzen im unteren Rücken verglichen wurden, fand man heraus, dass die Massagen am effektivsten bei der Behandlung von Schmerzen und Einschränkungen im unteren Rücken waren. Die Gruppe, die die Massagebehandlung erhielt, musste außerdem am wenigsten Schmerzmittel nehmen. Eine Spinalmanipulation, auch als "Manipulation der Wirbelsäule" bekannt, wird von verschiedenen medizinischen Experten durchgeführt, wie Chiropraktikern und Physiotherapeuten. Einige Studien haben gezeigt, dass die Spinalmanipulation am effektivsten ist, um milde bis mittelstarke Schmerzen im unteren Rücken zu behandeln.  Lasse diese und andere Behandlungen immer von einem geschulten, lizenzierten Experten vornehmen. Die Spinalmanipulation ist sicher, wenn sie ein Experte macht, kann aber zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen, wenn sie falsch ausgeführt wird. Die Spinalmanipulation ist keine gute Wahl, wenn du Nervenschmerzen oder -schäden hast. Sprich mit deinem Arzt, bevor du eine solche Behandlung vornehmen lässt, um sicherzugehen, dass sie sicher für dich ist. Akupunktur ist kein "Allheilmittel" für Rückenschmerzen. Sie funktioniert bei der Behandlung akuter Schmerzen im unteren Rücken am besten. Mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass professionelle Akupunktur hilfreich ist, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.  Auch wenn viele Studien gezeigt haben, dass Akupunktur allgemein effektiv bei der Linderung von Rückenschmerzen ist, ist sie nicht sehr effektiv, wenn es darum geht, die Funktion oder Einschränkung zu verbessern. Akupunktur in Verbindung mit Medikamenten ist effektiver, um Schmerzen zu lindern und die Funktionalität zu verbessern, als eine dieser Behandlungen alleine.  Bitte deinen Arzt, dir einen Akupunkteur zu empfehlen. Es ist wichtig, dass deine medizinischen Experten bei deiner Behandlung zusammenarbeiten.  Die Deutsche Ärztegesellschaft für Akupunktur kann dir helfen, den richtigen Akupunkteur für dich zu finden. Nicht alle Versicherungen zahlen die Akupunktur komplett. Die Chancen auf Kostenübernahme steigt aber, wenn du zu einem zertifizierten Akupunkteur gehst. Die kognitive Verhaltenstherapie erkennt negative und nicht hilfreiche Gedanken und Ansichten und ersetzt sie durch positive und gesunde. Diese Therapieform konzentriert sich darauf, wie du auf deine Schmerzsymptome reagierst. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sie chronische Schmerzen, auch Rückenschmerzen, effektiv behandeln kann.  Eine kognitive Verhaltenstherapie ist eine gute Wahl, wenn es für deine Rückenschmerzen keine offensichtliche Ursache gibt. Sprich mit deinem Arzt und deiner Versicherung, um Therapeuten in deiner Gegend zu finden. Sprich mit einigen Therapeuten und frage sie nach ihrer Erfahrung mit kognitiver Verhaltenstherapie. Wärme wird oft genutzt, um Rückenschmerzen, vor allem Schmerzen im unteren Rücken, zu lindern. Wärme hilft den Muskeln, sich zu entspannen, was Spannungen und Verkrampfungen löst. Wenn deine Schmerzen chronisch sind oder nicht von einer Verletzung kommen, dann wird Wärme wahrscheinlich helfen.  Verwende eine Wärmflasche oder ein Heizkissen, um trockene Wärme an deinen Rücken zu bringen. Wickle die heiße Wärmflasche in ein Handtuch, damit du dich nicht verbrennst. Schlafe nicht ein, während du ein Heizkissen verwendest. Arbeite nicht länger als 15 - 20 Minuten am Stück mit Wärme.  Eine heiße Dusche oder ein Bad können Rückenschmerzen ebenfalls lindern. Vielleicht helfen dir auch eine Sauna oder ein Whirlpool. Kälte oder eine Kühlkompresse sind bei Rückenschmerzen nicht immer hilfreich. Sie hilft bei entzündungsbedingten Schmerzen, wie bei Rückenschmerzen aufgrund einer Gelenkentzündung. Kälte kann die Schwellung reduzieren, die du von Verletzungen hast.  Befeuchte ein Handtuch mit kaltem Wasser. Entferne überschüssiges Wasser. Falte das Handtuch und lege es in eine Zip-Plastiktüte. Friere die Tüte circa 15 Minuten lang ein. Gib sie circa zehn Minuten lang auf die betroffene Stelle. Wiederhole das bis zu drei Mal täglich. Du kannst auch eine Tüte mit gefrorenem Gemüse als Kühlkompresse verwenden. Versuche etwas Kleines und gleichmäßig Geformtes zu verwenden, wie Erbsen oder Mais. Die Kälte kann sich so gleichmäßiger ausbreiten. Sie kann Muskelschmerzen lindern. Sie ist normalerweise 1,2 bis 1,8 m lang und sieht aus wie eine dicke Schwimmnudel. Es gibt allerdings auch kürzere Varianten. (Du kannst anfangs sogar eine Schwimmnudel verwenden.)  Lege dich auf eine flache Oberfläche und halte die Rolle senkrecht zu deinem Rücken. Lege sie so, dass sie knapp unterhalb deiner Schulterblätter liegt. Hebe die Hüften einige Zentimeter vom Boden an. Lasse Kopf und Schultern am Boden. Rolle dich mit Hilfe deiner Füße auf der Rolle einige Minuten nach vorne und hinten.  Beginne mit einer Rolle, die weniger dicht und fest ist. Manche Rollen sind sehr fest und haben Beulen oder Knötchen, um an die Auslösepunkte deiner Schmerzen zu kommen. Sie sind zu intensiv für Anfänger. Wenn du mit hängenden Schultern rumläufst und nicht aufrecht stehst, dann erhöht das den Druck auf deinen Rücken und kann zu Schmerzen führen. Verbessere deine Körperhaltung, denn dass kann deinem Rücken den Druck nehmen und lindert Rückenschmerzen. Es kann auch dazu führen, dass die Rückenschmerzen nicht wiederkommen.  Wenn du deine Rumpfmuskulatur stärkst, dann verbessert sich auch deine Haltung. Diese Muskeln verbinden deine Wirbelsäule mit deinem Becken und helfen, deinen Körper aufrecht zu halten.  Übungen für die Flexibilität, wie Yoga und Pilates, sind auch gut, um deine Haltung zu verbessern. Diese Sportarten konzentrieren sich auf eine langsame, flüssige Bewegung, statt auf ruckartige Bewegungen wie bei traditionellen Sportarten. Es ist außerdem unwahrscheinlich, dass deine Rückenschmerzen dadurch verschlimmert werden.  Achte darauf, wie du den Tag über sitzt und stehst. Deine Schulter sollten nach unten und hinten gezogen sein, statt nach vorne zu hängen. Dein Kopf ist in einer neutralen Position, also nicht nach vorne oder unten geneigt. Es fühlt sich anfangs ein wenig komisch an, deine Haltung zu korrigieren, aber mit ein wenig Achtsamkeit wirst du dich bald besser fühlen. Rücken- und Schulterschmerzen können durch stundenlanges Sitzen an einem Schreibtisch verursacht werden. Ein ungeeigneter Arbeitsplatz kann dazu führen, dass dein Kopf herabhängt und deine Schultern nach vorne fallen. Wenn du dir einen ergonomisch korrekten Arbeitsplatz einrichtest, dann kann das Rückenschmerzen lindern.  Stelle die Füße flach auf den Boden. Achte darauf, dass deine Ellenbogen und dein unterer Rücken unterstützt werden. Achte darauf, dass dein Monitor auf oder knapp unterhalb der Augenhöhe ist, so dass du deinen Kopf nicht nach vorne strecken musst, um daraufzusehen. Stelle die Tastatur und die Maus nicht zu weit entfernt. Wenn du dich lange nach vorne strecken musst, dann strengt das deinen Rücken an.  Es gibt nicht die eine Haltung oder den einen Arbeitsplatz, der für jeden korrekt ist. Wenn du allerdings an einige einfache Prinzipien denkst, dann kannst du deine Rückenschmerzen lindern. Manche Arten von Rückenschmerzen können durch Stress und Anspannung verschlimmert werden. Progressive Muskelentspannungstherapie kann dir helfen, zu lernen, wie du deine schmerzenden Muskeln entspannst und linderst. Du spannst alle Muskelgruppen an und entspannst sie danach, während du tief ein- und ausatmest. Du fühlt dich entspannt und wohl.  Finde einen ruhigen, entspannten Ort für deine Übungen. Plane circa 15 Minuten ein. Mache es dir bequem. Lockere enge Kleidung. Setze oder lege dich hin. Wenn du magst, dann kannst du entspannende Musik hören. Beginne mit deinen Gesichtsmuskeln oder Füßen. Arbeite dich nach oben oder unten. Spanne die Muskeln einer Muskelgruppe so fest an wie du kannst. Ziehe an der Stirn die Augenbrauen so hoch wie möglich. Lege deine Stirn in Falten. Halte die Spannung fünf Sekunden lang und entspanne die Muskeln dann. Danach sind Augen und Nase dran. Schließe deine Augen so fest wie möglich. Halte die Spannung fünf Sekunden lang und entspanne die Muskeln dann. Spanne dann alle Muskelgruppen entlang deines Körpers an. Halte die Spannung in jeder Muskelgruppe fünf Sekunden lang, bevor du sie entspannst. Die großen Muskelgruppen sind Stirn, Augen/Nase, Lippen/Wangen/Kiefer, Hände, Unterarme, Oberarme, Schultern, Rücken, Bauch, Hüfte/Gesäß, Oberschenkel, Füße und Zehen. Du kannst damit deine Wirbelsäule dehnen und entlasten und somit die Rückenschmerzen vorübergehend lindern. Langfristig wird das zwar nicht für Linderung sorgen, aber Leute finden die Inversionsbank kurzfristig hilfreich. Sprich vorher mit deinem Arzt.  Wenn du gedreht wirst, dann steigt dein Blutdruck an. Wenn du einen hohen Blutdruck, Herzerkrankungen oder grünen Star hast, dann verwende diese Methode nicht.  Beginne klein mit nur wenig Neigung. Wenn du zu schnell vorgehst, dann könntest du dich verletzen. Wenn alles nichts bringt, dann führt deine Matratze vielleicht zu deinen Rückenschmerzen. Es gibt nicht die eine Matratze die am "besten" für Leute mit Rückenschmerzen ist. Es hängt auch viel von deiner Schlafposition ab. Wenn du deine Matratze wechselst, dann könnte das deine Rückenschmerzen lindern, besonders wenn deine Matratze durchgelegen oder nicht unterstützend ist.   Lies beispielsweise Kundenbewertungen, die Matratzen oft anhand der Schlafposition bewerten. Es gibt auch Hilfestellungen beim Matratzenkauf, die dir helfen, deine Bedürfnisse bei einer Matratze herauszufinden.  Probiere die Matratze persönlich, bevor du sie kaufst. Was für eine Person gut funktioniert, muss für eine andere nicht gut sein. Finde eine Matratze, die bequem für dich ist. Du kannst deine Schlafposition auch mit Kissen und Polstern verbessern. Wenn du auf dem Rücken schläfst, dann lege ein Kissen als Unterstützung unter deine Knie. Wenn du seitlich schläfst, dann lege ein Kissen zwischen deine Knie, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Schlafe nicht auf deinem Bauch. Das kann deine Rückenmuskulatur verdrehen und unter Druck setzen.
Sprich mit deinem Arzt. Bewege dich. Mache aerobischen Sport. Verbessere deine Flexibilität. Arbeite an deiner Stabilität. Mache Tai Chi und/oder Yoga. Lerne, richtig zu heben. Nimm ab. Höre mit dem Rauchen auf. Kenne deine Grenzen. Was sind ernste Symptome? Mache eine Massagetherapie. Lasse eine Spinalmanipulation vornehmen. Lasse dich akupunktieren. Mache eine kognitive Verhaltenstherapie. Arbeite mit Wärme. Verwende eine Kühlkompresse. Verwende eine Schaumstoffrolle, oft unter dem Namen "Backroll" oder "Faszienrolle" verkauft. Verbessere deine Körperhaltung. Richte dir einen ergonomisch korrekten Arbeitsplatz ein. Mache progressive Muskelentspannung. Versuche eine Inversionsbank oder einen Schwerkrafttrainer. Kaufe dir eine andere Matratze.
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