Achtsamkeit üben Meditieren Die Vergangenheit bewältigen Akzeptanz üben
Achtsamkeit kann zu mehr innerem Frieden führen. Achtsamkeit heißt, sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu sein, des Hier und Jetzt, und nicht über die Zukunft oder die Vergangenheit nachzudenken. Gedanken an die Vergangenheit können zu depressiver Stimmung oder Bedauern führen, Gedanken an die Zukunft zu verstärkten Ängsten und Sorgen. Wenn du ganz in der Gegenwart bist, dann kannst du ein Gefühl der Zufriedenheit verstärken. Versuche, den gegenwärtigen Augenblick zu schätzen. Finde positive Dinge um dich herum. Wenn du z.B. zu Hause bist, sieh aus dem Fenster auf den blauen Himmel. Was schätzt du am Himmel? Wie sieht er aus? Gibt es Wolken, Vögel oder Flugzeuge zu sehen? Bei Achtsamkeit geht es um erhöhte Aufmerksamkeit, was dich und deine Umwelt angeht. Du kannst achtsamer werden, indem du dich konzentrierst und deine Aufmerksamkeit kontrollierst. Nimm dir einen Augenblick, um dich umzusehen und dir Dinge und Menschen in der Nähe anzusehen. Konzentriere dich auf ein bestimmtes Objekt und werde dir bewusst, wie es aussieht – betrachte seine Form, Farbe, Struktur und seinen Zweck. Berühre das Objekt. Ist es weich, hart oder knubbelig? Schließe deine Augen und fahre über das Objekt. Was fühlst du? Ist es kalt oder warm? Welche neuen Dinge bemerkst du, die dir vorher nicht aufgefallen sind? Achte darauf, welche Gedanken dir durch den Kopf gehen – wie Wolken, die über den Himmel ziehen. Bewerte die Gedanken nicht, lehne sie nicht ab und halte nicht an ihnen fest. Lass sie einfach durch deinen Kopf ziehen.  Wenn du einen Gedanken hast, nimm ihn zur Kenntnis und lass ihn dann ziehen. Visualisierung ist eine Methode, um Gedanken loszulassen. Schließe deine Augen und stelle dir einen Fluß vor, auf dem Blätter treiben. Wenn du an etwas Negatives denkst, lege den Gedanken auf ein Blatt und sieh zu, wie es vom Fluss fortgerissen wird, bis du es nicht mehr sehen kannst. Solche Übungen eignen sich gut, um Achtsamkeit zu praktizieren.  Bei einer Übung isst du z.B. etwas (Obst, Schokolade etc.). Anstatt das Essen einfach in den Mund zu stopfen und loszukauen, sieh dir zuerst Farbe und Struktur an. Beiße dann ein kleines Stück ab. Iss jeden Bissen sehr langsam und achte darauf, wie er schmeckt und sich im Mund anfühlt. Mache einen Achtsamkeitsspaziergang. Das heißt, dass du beim Gehen darauf achtest, was dir durch den Kopf geht und was um dich herum passiert. Du kannst deinen eigenen Körper beim Gehen beobachten, z.B. wie es sich anfühlt, sich zu bewegen (in den Muskeln, Armen und Beinen). Mehr solcher Übungen findest du durch eine Online-Suche bei Google oder bei YouTube. Meditation ist ruhige Besinnung. Suche dir deshalb den passenden Ort dafür, z.B. einen ruhigen Raum, eine friedliche Wiese oder setze dich an einen Bach im Wald. Ziehe dich möglichst vom Rest der Welt zurück. Das ist besonders hilfreich unmittelbar vor dem Zubettgehen. Schließe Türen und Fenster und dimme grelles Licht. Sorge für möglichst wenig Unordnung, Störungen und Geräusche. Zünde eine Duftkerze an, wenn du magst.  Bitte andere, dich in dieser Zeit in Ruhe zu lassen. Hänge ein „Bitte nicht stören!“-Zeichen an die Tür zum Zimmer. Wenn du magst, kannst du langsame, beruhigende Musik hören. Musik mit Harfen, Gitarren oder Klavier sind besonders beruhigend. Höre möglichst keine Songs mit Texten, denn die könnten dich ablenken, so dass du dich schwer konzentrieren kannst.  Lege dich aufs Bett, ins Gras oder auf eine Decke bzw. setze dich auf einen Stuhl. Du kannst dich auch im Schneider- oder Lotussitz hinsetzen. Du kannst mit offenen oder geschlossenen Augen meditieren. Für Anfänger ist es meist besser, mit geschlossenen Augen zu beginnen, um Ablenkungen von außen zu vermeiden.  Wenn du zu meditieren beginnst, versuche möglichst nur an inneren Frieden zu denken (was auch immer das für dich bedeutet). Wenn Bilder oder Gedanken auftauchen, nutze ermutigende Worte, um dich zu konzentrieren oder lenke deine Aufmerksamkeit einfach zurück auf die Meditation. Es ist normal, dass Gedanken abschweifen, sei nicht zu streng mit dir. Manchmal entstehen daraus brillante Ideen. Zeichne nach der Meditation alle Gedanken oder Gefühle auf, die hilfreich oder interessant sein könnten. Notiere auch Datum und Uhrzeit, um deine Fortschritte nachzuvollziehen. Es gibt andere Formen der Meditation wie Visualisierung oder bildliche Vorstellung, die vielen Menschen helfen. Versuche zu kontrollieren, was du denkst oder dir vorstellst. Das hilft dir ggf. im Alltag und beim Erreichen deiner Ziele.  Schließe deine Augen und stelle dir vor, an einem sicheren Ort zu sein, an dem du ruhig und entspannt bist. Das könnte ein Strand, dein Schlafzimmer oder ein Garten sein. Achte darauf, wie du dich an diesem Ort fühlst. Ist es warm, weich, wohltuend? Was hörst du? Was siehst du? Stelle dir vor, wie es dort riecht. Dort kannst du dich eine Weile in Gedanken aufhalten und wenn du soweit bist, deine Augen wieder öffnen. Denke darüber nach, wie es sich anfühlt, an diesem sicheren Ort zu sein. Nutze diese Visualisierung wann immer du keinen inneren Frieden fühlst. Stelle dir vor, eines Morgens aufzuwachen und ein Wunder wäre geschehen – jedes Problem wäre über Nacht verschwunden. Stelle dir vor, wie du und dein Umfeld aussehen würden? Wo bist du? Wie fühlt sich das an? Wer ist bei dir? Was hörst du? Was tust du? Diese Visualisierung hilft dir, Ziele zu setzen und zu erreichen. Kunst fördert inneren Frieden und hilft Menschen, sich entspannt und zufrieden zu fühlen. Wenn du dich beim Meditieren auf Kunst konzentrierst, dann kann dich das inspirieren und dir ein Gefühl von Freiheit und Staunen vermitteln.  Wähle ein Kunstwerk (ein Gemälde, eine Skulptur etc.) und sieh es fünf Minuten an. Was stellst du fest? Welche Gefühle löst es aus? Entsteht eine Geschichte in deinem Kopf? Welche Gedanken tauchen auf? Bewundere die Kunst und das, was sie dir bedeutet. Erfreue dich daran. Es gibt so viele Möglichkeiten zu meditieren. Je mehr du davon ausprobierst, desto erfahrener wirst du dabei und desto einfach findest du inneren Frieden.  Probiere Mantra- oder transzendente Meditation. Dabei wiederholst du ein Wort oder eine Wortgruppe während der Meditation wieder und wieder. Mache Yoga. Dabei machst du Posen, bei denen du dich konzentrieren musst. Dabei wirst du ruhiger und bist mehr im gegenwärtigen Augenblick. Qi Gong ist eine Form der traditionellen chinesischen Medizin. Dabei stellst du ein inneres Gleichgewicht her, indem du dich auf tiefe Atmung, Meditation und körperliche Bewegungen konzentrierst.  Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, bei der tiefe Atmung mit traditionellen, chinesischen Posen verbunden wird, die Entspannung und Wohlbefinden fördern. Wenn du Traumata oder Missbrauch erlebt hast, dann kann es schwer sein, diese zu verarbeiten und inneren Frieden zu finden. Meist ist es auch schwierig, diese Dinge ohne Hilfe zu bewältigen. Wenn du unter folgenden Dingen leidest und diese sogar deinen Alltag beeinträchtigen, dann solltest du dir professionelle Hilfe suchen:  Angstzustände Schlafstörungen oder Veränderungen im Schlafrhythmus Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen Flashbacks oder Erinnerungen, die ungewollt auftreten Das Gefühl, sich distanziert oder isoliert zu fühlen Das Gefühl, sich emotional abzuschotten oder keine Gefühle zu haben Depression Ängste oder Phobien Probleme, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen Das Gefühl, bedroht oder in Gefahr zu sein Gedanken oder Gefühle, dich selbst verletzen zu wollen Oft ist es hilfreich, deine Gedanken und Erfahrungen mit anderen Leidensgenossen zu teilen, um die Vergangenheit zu bewältigen. Wenn du mit anderen über deine Vergangenheit sprichst, dann kannst du herausfinden, wie diese Erfahrungen dich beeinflusst haben. So kannst du negative Erfahrungen auflösen und sie hinter dir lassen, um inneren Frieden zu erlangen.  Selbsthilfegruppen sind besonders für Opfer häuslicher Gewalt und Menschen mit Abhängigkeiten nützlich. Teile mit deinen Leidensgenossen sowohl positive Gefühle und Erfahrungen als auch schmerzvolle. Es könnte dir auch helfen, Teil einer spirituellen Gruppe zu werden. Indem du über deine Gefühle und vergangenen Erfahrungen schreibst, kannst du sie besser verarbeiten. In einem Tagebuch kannst du deine Gefühle verarbeiten, ohne befürchten zu müssen, dass sie von anderen beurteilt werden. In einem Tagebuch kannst du auch über mögliche Lösungen und zukünftige Handlungen nachdenken. Achte nur darauf, dass du nicht zu hart mit dir ins Gericht gehst. Habe mit dir genauso viel Mitgefühl wie für einen guten Freund. Wenn du z.B. über eine schmerzvolle Erfahrung schreibst und dich ungeliebt fühlst, halte dich mit negativen Bewertungen wie: „Mich kann man nicht lieben.“ zurück. Sei nett zu dir: „Das war wirklich schmerzvoll und meine Reaktion ist normal. Ich muss vielleicht bei anderen nach Liebe und Unterstützung suchen, wenn dieser Mensch mich weiter so behandelt.“ Oft nehmen wir negative Gewohnheiten von unseren Mitmenschen an, ohne es zu bemerken. Wenn dein Vater z.B. die Dinge immer sehr persönlich genommen hat, dann hast du das ggf. übernommen. Achte auf dein Bauchgefühl oder negative Gedanken. Nimm dir einen Moment, deine Reaktion zu überprüfen.  Achte auf Personalisierung. Du findest wahrscheinlich keinen inneren Frieden, wenn du glaubst, alles dreht sich nur um dich. Wenn der Lehrer deines Kindes dir z.B. sagt, dass dein Kind mehr Hilfe bei den Hausaufgaben braucht, dann siehst du das ggf. als persönlichen Angriff und nicht als das, was es wirklich ist – eine Aussage zum Fakt, dass dein Kind Hilfe braucht und dass der Lehrer glaubt, dass du sie geben kannst. Vergiss nicht, dass die meisten Aussagen keine persönlichen Angriffe sind und dass du nicht immer für alles verantwortlich bist. Wenn solche Gedanken oder ähnlich negative oder verstörende auftauchen, suche nach Belegen für diese Gedanken oder Gefühle. Versuche, einen anderen Blickwinkel auf die Situation zu bekommen. Vergiss nicht, dass eine einzelne, negative Erfahrung dich nicht ausmacht und auch deine Zukunft nicht bestimmt. Manchmal verhindern unsere Beziehungen inneren Frieden, besonders dann, wenn sie ungesund oder unsicher sind. Es kann schwerfallen, Menschen gegenüber Grenzen zu setzen, die schon lange Teil deines Lebens sind. Bestimme deine Bedürfnisse und Werte und lege anhand dieser Richtlinien fest. Vielleicht ruft dich z.B. deine Mutter fünfmal am Tag an, obwohl du mit dem Studium fertig und ausgezogen bist und sie nicht mehr für dich verantwortlich ist. Das würde für eine Menge Stress sorgen. Dann solltest du mit ihr reden und sagen: „Mama, ich freue mich, dass du Kontakt zu mir halten möchtest, aber ich habe eine Menge um die Ohren, da ich jetzt auf mich gestellt bin. Für diese Dinge brauche ich Zeit. Wenn du ständig anrufst, dann fehlt mir die. Wir können immer samstags miteinander telefonieren, ok? So halten wir Kontakt und ich habe genug Zeit, meine Dinge zu erledigen.“ Akzeptanz ist entscheidend, um inneren Frieden zu erlangen. Denn sie macht es uns möglich, die Dinge anzunehmen, die gerade geschehen – egal unter welchen Umständen. Wenn wir Schmerzen aus dem Weg gehen wollen, dann verstärken wir sie womöglich. Du kannst üben, dich selbst zu akzeptieren, indem du eine persönliche Inventur machst – wer du bist, wie du aussiehst, wie du fühlst und was du getan hast.  Schreibe auf, was deine Persönlichkeit ausmacht, deine Eigenschaften (positive und verbesserungswürdige), deine Handlungen und dein Aussehen. Nimm dir vor, jeden Aspekt dieser Inventur zu akzeptieren, selbst Dinge, auf die du nicht stolz bist. Vergib dir Fehler, wenn es sein muss und konzentriere dich darauf, was du heute tun kannst, um dich zu verbessern. Mache eine Inventur, was deine Ziele angeht. Träume und Wünsche tragen oft dazu bei, dass wir uns zunehmend akzeptieren. Setze dir persönliche Ziele und arbeite jeden Tag daran, sie zu erreichen. Dazu könnten zählen: abzunehmen, sich gesünder zu ernähren, mehr Sport zu treiben, ein neues Hobby aufzunehmen (z.B. ein Instrument zu lernen) oder weniger fernzusehen. Frage dich täglich, ob das, was du gerade tust, diesen Zielen und Werten entspricht. Mache aus negativen Eigenschaften positive, um dich besser zu akzeptieren. Vielleicht glaubst du, dass du nicht groß genug bist und hast deshalb deine Größe nie ganz akzeptiert. Dann solltest du darüber nachdenken, welche Bedeutung oder welchen Sinn deine Größe hat. Kannst du aufgrund deiner Größe vielleicht Dinge, die ein größerer Mensch nicht kann? Wie profitierst du von deiner Größe? Um Akzeptanz zu üben, solltest du mehr schätzen, was du hast und weniger darüber nachdenken, was du nicht hast.  Mache Inventur bezüglich der Dinge, die du in deinem Leben schätzt, z.B. Familie, Freunde, ein Dach über dem Kopf, genug zu essen, Bildung, die Regierung, Gesetze, Natur, Straßen und Verkehrsmittel. Vergiss nicht, dass viele Menschen auf der Welt keinen Zugang zu diesen Dingen haben, die wir als selbstverständlich betrachten. Du kannst dein Dankbarkeitstagebuch auch online führen oder du meldest dich bei GET.ON an, um ein Dankbarkeitstraining zu absolvieren. Als Menschen wollen wir oft andere Menschen (was sie tun oder wie sie sich verhalten) oder unsere Umwelt (Zuhause, Arbeit, Schule, Gesellschaft, Welt) kontrollieren. Unser Ehepartner soll ein besserer Mensch werden, unser Chef netter, unser Haus sauberer und Staus sollen verschwinden. Wahrscheinlich ist das so, weil wir uns vor Unbekanntem fürchten oder Dingen, die wir nicht kontrollieren können, z.B. auch unsere eigene Sterblichkeit. Leider können wir nicht immer beeinflussen, was geschieht und schon gar nicht, was andere denken, fühlen oder tun.  Konzentriere dich auf die Dinge, die du kontrollieren kannst. Frage dich: „Was kann ich in dieser Situation tun?“. Wenn du nichts tun kannst, akzeptiere es und denke nicht länger darüber nach.
Konzentriere dich aufs Jetzt. Erhöhe deine Aufmerksamkeit. Beobachte deine Gedanken. Mache Achtsamkeitsübungen. Suche dir einen friedlichen Ort. Reduziere Ablenkungen und mache es dir gemütlich. Schließe deine Augen und beginne mit der Meditation. Versuche Visualisierungen. Nutze Kunst, um zu meditieren. Erforsche alternative Formen der Meditation. Sprich mit einem Therapeuten. Suche dir eine Selbsthilfegruppe. Erkunde deine Vergangenheit durch Schreiben. Verändere dein Denken. Setze gesunde Grenzen. Mache eine persönliche Inventur. Konzentriere dich auf Dinge, für die du dankbar bist. Versuche nicht länger Dinge zu kontrollieren, die du nicht ändern kannst.
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Engaging in Mindfulness Meditating Resolving the Past Practicing Acceptance