Deinem Gedächtnis helfen Kognitive Fähigkeiten aufbauen Hilfe annehmen Eine gute Haltung bewahren
Da du dir nicht alles merken kannst (und musst), überlege dir genau, wofür du deine geistigen Fähigkeiten nutzt und verwende Hilfen, um dich an Dinge zu erinnern, die du dir nicht merken musst. Notizen sorgen dafür, dass du an wichtige Dinge denkst, um keine Termine, Medikamente oder andere wichtige Dinge zu vergessen, die du nicht vergessen solltest.  Sorge mit Post-it-Zetteln oder einer Tafel im Büro dafür, dass du tägliche Aufgaben nicht vergisst.  Nutze einen Kalender oder Planer, um dich über anstehende Events und Fristen auf dem Laufenden zu halten und schreibe eine Einkaufsliste für den Supermarkt. Indem du Dinge, die dir gesagt werden, wiederholst, kannst du für Verbindungen im Gehirn sorgen, um dich später besser zu erinnern.  Wenn du jemanden kennenlernst, der sich vorstellt, wiederhole sofort dessen Namen und nenne ihn noch einmal am Ende des Gesprächs. Du kannst das locker machen: Zu Beginn der Unterhaltung könntest du sagen: „Schön, dass ich dich kennenlerne, Johann.“ Und zum Schluss: „Nett, dass wir uns kennenlernt haben, Johann.“ Wiederhole wichtige Anweisungen deines Arztes. Schreibe sie notfalls auf, um sicherzustellen, dass du sie dir richtig merkst. Wenn du lernst, deinen Geist zu beruhigen und deine Aufmerksamkeit zu fokussieren, dann kann das deine geistige Klarheit stärken. Das hat positive Auswirkungen auf Aufmerksamkeitsspanne und Gedächtnis.  In einer Studie, in der die Teilnehmer täglich 20 – 30 Minuten Achtsamkeit übten, schnitten sie besser bei standardisierten Gedächtnistests ab als diejenigen, die einen Ernährungskurs gemacht hatten. Achtsamkeit ist eine meditative Übung, bei der man sich im Sitzen und bei langsamer Atmung auf sensorische Erfahrungen konzentriert, z.B. auf den ein- und ausströmenden Atem. Versuche, zweimal täglich jeweils 10 – 20 Minuten zu meditieren. Sport hat so viele Vorteile für deine mentale und körperliche Gesundheit, z.B. dass Depressionen vermieden und das Immunsystem gestärkt wird. Aber körperliche Fitness verbessert auch die geistigen Fähigkeiten im Alter. Besonders nach dem 40. Lebensjahr fördert täglicher Sport die gute Funktion im präfrontalen Cortex im Gehirn. In einer Studie waren ältere Männer, die in Ausdauer trainiert waren, anderen überlegen, die nicht so gut in der Lage waren, Entscheidungen zu treffen. Ein gesundes Herz und Gehirn sind entscheidend, wenn es um den Erhalt unseres Gedächtnisses geht, wenn wir älter werden. Sie können auch dazu beitragen, dass wir nicht dement werden. Vermeide gesättigte und Transfette, die die Blutgefäße schädigen. Zu einer gesunden Ernährung zählen:  Gesunde Fette wie Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren, die z.B. in Fisch wie Lachs enthalten sind.  Antioxidantien, die eine optimale Gehirnfunktion fördern, wozu sogar dunkle Schokolade zählt!  Viel Obst, Gemüse und Vollkorn, die das Schlaganfallrisiko senken.  Moderate Mengen Alkohol. Du hast richtig gehört: Bei Erwachsenen kann eine geringe Menge Alkohol gegen Demenz helfen, indem für gesunde Cholesterin- und Insulinwerte im Blut gesorgt wird. Es sollten aber nur geringe Mengen konsumiert werden, denn zu viel Alkohol hat den umgekehrten Effekt und kann sogar zu Gedächtnisverlust (einem sog. Blackout) führen. Der Nebel der Erschöpfung wird deine geistigen Fähigkeiten einschränken. Aber ein gut ausgeschlafenes Gehirn kann optimal funktionieren.  Unser Gehirn speichert die täglichen Erinnerungen im Schlaf. Deshalb brauchst du Schlaf, um dich selbst an die normalsten Dinge des Alltags zu erinnern.  Du solltest sogar über ein Nickerchen nachdenken, wenn du etwas Neues oder Wichtiges gelernt hast, so dass es einfacher im Langzeitgedächtnis gespeichert wird. Mathematik stärkt den Verstand und die Fähigkeiten zur Problemlösung. Du kannst üben, indem du z.B. einfache Dinge im Kopf zusammenrechnest und nicht auf einem Blatt Papier. Viele Menschen haben seit der Grundschule nicht im Kopf dividiert, probiere es ab und zu. Zähle die Preise im Supermarkt für die Artikel im Einkaufswagen zusammen. Dabei muss es sich nicht um die exakten Preise handeln, sondern runde auf ganze Euro auf. Dann wirst du an der Kasse erfahren, wie dicht du dran warst. Eine Harvard-Studie hat herausgefunden, dass eine höhere Bildung im Alter für ein besseres Gedächtnis sorgt. Selbst wenn du nicht studiert hast, kannst du dein ganzes Leben mehr Bildung bekommen.  Geh in die örtliche Bibliothek, um zu lernen. Das ist auch ein toller Ort, um sich zu entspannen, nachzudenken und sich aufs Lernen zu konzentrieren. Wenn du Zeit hast, geh mit einem Buch in den Park oder in ein Familienrestaurant. All das trägt zu einem schärferen Verstand bei und es verbessert deine Haltung. Mach einen Kurs an der Volkshochschule. Die besten Kurse sind solche, die sowohl mental als auch sozial eine Herausforderung sind, z.B. Fotografie oder Kochen. Dazu kommt noch der Vorteil, dass du dort neue Leute triffst und neue Freundschaften schließen kannst. Du kannst deine mentalen Fähigkeiten auf Gebieten wie Logik, Problemlösung, mentaler Orientierung und korrektiver Denkprozesse verbessern, indem du Rätsel oder schwierige mentale Aufgaben löst. Indem du dich mental herausforderst, stärkst du deine Fähigkeiten zum rationalen Denken, so dass du zukünftig selbstbewusster Probleme in schwierigen Situationen lösen kannst.  Mache Kreuzworträtsel.  Ältere Leute, die Kreuzworträtsel machen, erzielten bessere Ergebnisse bei einer Reihe von kognitiven Tests als Menschen, die sie nicht lösten. Die Forscher sind sich zwar nicht einig, ob die Rätsel die Fähigkeiten der Menschen verbessern oder ob sie einfach von Menschen mit besseren Fähigkeiten gelöst werden. Auf jeden Fall kann es nicht schaden, Kreuzworträtsel zu machen.  Probiere Computerspiele aus. In einer Harvard-Studie hat sich gezeigt, dass das Spiel NeuroRacer ältere Teilnehmer mehr zum Multitasking befähigte. Sie konnten sich Dinge besser merken und hatten eine verbesserte Aufmerksamkeit. Wenn du keine Computerspiele spielst, dann können traditionelle Spiele wie Bridge mental stimulierend sein. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass dadurch verschiedene Teile des Gehirns aktiviert werden, was wiederum dem Gedächtnis hilft. In einer Studie wurden Menschen Bilder mit und ohne Geruch gezeigt und sie konnten sich die Bilder mit Geruch besser merken als die ohne.  In einer praktischen Anwendung könnte das bedeuten, Achtsamkeitstechniken zu nutzen, um Bilder, Gerüche, Geschmäcker, Gefühle und Geräusche in einer bestimmten Situation wahrzunehmen, um dich später besser an das Ereignis erinnern zu können. Du kannst auch einen Pfefferminzbonbon lutschen, da Pfefferminzöl Gedächtnis und Aufmerksamkeit stärken soll. Steck dir ein Pfefferminzbon in den Mund, wenn du neue Informationen liest oder etwas lernst, an das du dich später erinnern willst. Das kann eine echte Herausforderung sein, besonders dann, wenn du schreiben und drucken willst. Es ist aber eine gute Methode, um dich zur Konzentration zu zwingen und gleichzeitig beide Gehirnhälften zu nutzen. Setze dich hin und schreibe mit der nicht dominanten Hand auf ein Stück Papier. Das sieht anfangs wahrscheinlich wie Gekritzel aus, aber du wirst bemerken, wie angespannt deine Schultern sind. Nach und nach wirst du aber mehr Kontrolle erlangen. Diese Übung wird auch bei Epileptikern genutzt. Unsere mentalen Fähigkeiten lassen im Alter nach, ob wir nun einen scharfen Verstand behalten wollen oder nicht. So ist es nun einmal im Leben. Deshalb solltest du dich mit Leuten umgeben, denen du vertraust, wenn du älter wirst, damit sie ggf. wichtige Entscheidungen für dich treffen können. Wenn Menschen älter werden, dann erinnern sie sich eher an Ereignisse, die nicht stattgefunden haben. Wenn es eine jüngere Person gibt, die du lange kennst, z.B. ein erwachsenes Kind, dann kann sie dir beim Erinnern helfen, wenn du dir ein Ereignis aus der Vergangenheit ins Gedächtnis rufen willst. Bevor du ihn brauchst, überlege, wer das sein könnte, sollten deine geistigen Fähigkeiten stark nachlassen. Du brauchst einen Anwalt, um das rechtlich festzulegen, wenn es soweit ist.  Wenn du keinen Vormund bestimmst, dann wird das Gericht wahrscheinlich einen nahen Verwandten bestimmen, z.B. einen Bruder, eine Schwester, einen Ehepartner oder ein Kind. Wenn du zu irgendeinem nahen Verwandten kein gutes Verhältnis hast (was häufig vorkommt), dann solltest du deinen Vormund selbst bestimmen, damit diese wichtige Entscheidung nicht vom Gericht gefällt werden muss. Schreibe ein Testament mit deinen letzten Wünschen, was deinen Besitz und die Betreuung zum Lebensende angeht. Solltest du deine mentalen Fähigkeiten verlieren, dann stellst du so sicher, dass niemand Entscheidungen trifft, die deinen Wünschen für die Zukunft widersprechen. So behältst du die Kontrolle. Du kannst wichtige Entscheidungen für deine zukünftige Gesundheit und Pflege heute schriftlich festlegen, so dass dein Vormund deine Präferenzen kennt. Dein Anwalt wird dir dabei helfen, aber du brauchst wahrscheinlich eine Patientenverfügung, eine Handlungsvollmacht (dort kann, muss aber nicht der Vormund genannt sein) und deinen Willen, was Wiederbelebung und Intubation betrifft (z.B. die Anweisung, dich nicht wiederzubeleben). Wenn du befürchtest, eine neurologische Erkrankung wie Alzheimer oder Demenz zu haben, bitte deine Lieben um Hilfe. Es gibt Behandlungspläne und Betreuungsmöglichkeiten für dich, solltest du unter einer solchen Krankheit leiden.  Die Symptome für Alzheimer können jederzeit beginnen. Vor dem 65. Lebensjahr gelten sie allerdings als frühes Einsetzen.  Es ist normal, bei zunehmendem Gedächtnisschwund ängstlich und besorgt zu sein. Indem du aber heute mit deinen Kindern oder Lieben sprichst, sorgst du dafür, dass deine Zukunft abgesichert ist. Auch nach einer Diagnose kannst du ein produktives und erfülltes Leben führen. Unabhängig davon, in welcher Lebensphase man ist, kann man immer etwas Neues lernen oder ein Talent oder eine Fähigkeit entwickeln. Wenn man etwas Neues lernt, dann stärkt das auch das Selbstbewusstsein.  Probiere eine neue Sportart aus, z.B. Skifahren oder Golfen. Oder schließe dich einem Chor oder Comedy-Club an. Mäßige deine Erwartungen und strebe nicht nach Perfektion. Hab Spaß, triff neue Leute und versuche, dein Bestes zu geben.  Einige Fähigkeiten, z.B. das Erlernen einer Fremdsprache oder Softwareentwicklung, eignen sich auch hervorragend, um deinen Verstand zu schärfen. Kreativität hat viele Vorteile, wenn es um einen scharfen Verstand und eine positive Haltung geht. Sie zwingt dich zum Denken und zum Anspannen deiner mentalen Muskeln und das Ergebnis deiner harten Arbeit kann dein Selbstbewusstsein stärken und dir zu mehr Lebensfreude verhelfen.  Probiere, Gedichte zu schreiben, zu nähen, ein Instrument zu lernen, Gartenarbeit oder Malen. Wenn du dich nicht künstlerisch oder kreativ begabt fühlst, backe oder schreibe Tagebuch, um dich auszudrücken Versuche, an alltägliche Dinge kreativ heranzugehen, z.B. einzukaufen und dabei nur eine bestimmte Summe auszugeben oder ein neues Rezept auszuprobieren, das diätische Einschränkungen oder nur bestimmte Zutaten hat. Besonders, wenn du älter wirst, kann es dein Leben sinnvoll machen und dir eine positive Haltung zum Leben und Älterwerden geben, wenn du der Gesellschaft etwas zurück gibst. Gib Essen in einem Obdachlosenheim aus, schreibe ehrenamtlich in einem Altersheim Briefe für die Bewohner oder arbeite mit Kindern in deiner Kirchengemeinde. Wenn du regelmäßig ehrenamtlich arbeitest, dann trägt es dazu bei, Freundschaften zu schließen und anderen zu helfen. Es stimmt: Wenn man älter wird, kann man nicht mehr all das machen, das man früher konnte. Doch anstatt das als Verlust zu sehen, betrachte es als natürlich und konzentriere dich auf die Dinge, die du tun kannst. Dazu zählt, deine aktuelle Situation mit frischem Blick zu betrachten. In vielerlei Hinsicht ist Haltung alles. Du kannst negative Gedanken oder Erfahrungen zu positiven machen. Vielleicht kannst du dich nicht mehr an so viele Dinge wie früher erinnern, aber anstatt das als Versagen oder Peinlichkeit zu sehen, betrachte es als das natürliche Ergebnis eines gut gelebten Lebens. Wissenschaftler haben hunderte Studien gemacht, die zeigen, dass Dankbarkeit viele Vorteile hat, z.B. dass sie dich glücklicher und zufriedener macht. Es gibt viele Strategien, um dankbarer zu werden:  Schreibe Dankesschreiben an Menschen, die in deinem Leben wichtig sind und sende sie als Geschenk an diese Menschen.  Nimm dir Zeit zum Schreiben. Schreibe eine Woche lang (oder länger) jeden Tag mindestens drei Dinge auf, die dir widerfahren sind und die dich dankbar machen. Das können große oder kleine Dinge sein. Schreibe auf, was sie bei dir auslösen. Wenn du das täglich machst, vielleicht jeden Abend vor dem Einschlafen, dann trägt das dazu bei, eine dankbare Haltung zu kultivieren.
Schreibe Dinge auf. Wiederhole wichtige Details. Meditiere oder mache Yoga. Treibe täglich Sport. Ernähre dich gesund. Schlafe ausreichend. Mache Kopfrechnen. Höre nie auf zu lernen. Trainiere deine geistigen Muskeln. Nutze all deine Sinne. Erledige Alltagsdinge mit der nicht dominanten Hand. Erkenne, dass du ab einem gewissen Punkt vielleicht Hilfe brauchst. Bestimme einen Vormund. Triff gesundheitliche Entscheidungen jetzt. Bitte um Hilfe. Finde ein spezielles Talent. Drücke dich kreativ aus. Diene anderen. Gestalte deine Erfahrungen neu. Sei dankbar.
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