Mattenübungen Plan Übungen im Stehen
Lege dich auf den Rücken und winkle die Knie an. Stelle die Füße flach auf den Boden. Lege einen mittelgroßen Gummiball oder ein gefaltetes Strandtuch zwischen deine Knie. Drücke deine inneren Oberschenkel gegen den Ball und halte das mindestens 30 Sekunden. Entspanne die Oberschenkel circa zehn Sekunden lang und wiederhole die Übung zwei oder drei Mal. Stütze dich auf deine Hände und Füße, so dass du in der Plank-Position bist. Die Schultern sind über den Handgelenken und der Rücken gerade. Stabilisiere dich und springe mit den Beinen so weit wie möglich nach außen. Drücke dann die Beine in einem Sprung wieder zusammen. Wenn du eine rutschige Oberfläche hast, dann kannst du Handtücher, Papierteller oder Gleitscheiben unter deine Füße legen und deine Beine auseinander und zusammen gleiten lassen, statt zu springen. Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind nach oben gestreckt. Beuge die Füße. Nimm die Fersen zueinander. Drehe die Zehen so, dass deine Füße ein V bilden. Lasse die Knie absinken und beuge sie. Drücke die Knie nach außen und halte die Füße zusammen. Drücke die inneren Oberschenkel zusammen, wenn du die Beine streckst. Lege dich auf einer Yoga-Matte auf deine rechte Seite. Halte den Rücken gerade, beuge den Arm und lege deinen Oberkörper auf dem gebeugten Arm ab. Beuge dein linkes Knie und führe es über das rechte Bein, so dass der Fuß senkrecht zum geraden rechten Bein ist. Strecke den Rücken und halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Spanne die Bauchmuskeln an.  Atme aus und hebe den rechtes Bein gestreckt so weit an wie du kannst. Höre auf, wenn deine Hüften sich bewegen oder dein Rücken nicht mehr gerade ist. Halte das Bein eine Sekunde lang oben. Atme ein und senke das Bein langsam ab. Mache alle Wiederholungen für diese Seite, bevor du die Seite wechselst. Lege dich mit flach aufliegenden Beinen auf den Boden. Hebe beide Beine einige Zentimeter vom Boden an. Hebe ein Bein höher und senke es ab, während du das andere anhebst, so dass du dich wie eine Schere bewegst. Mache das zehn Mal. Mache die Scherenbewegung dann zur Seite, indem du die Beine überkreuzt. Achte darauf, dass immer ein anderes Bein oben ist. Mache zehn Wiederholungen. Clamshells trainieren mehr die äußeren als die inneren Oberschenkel, können aber eine gute Ergänzungsübung sein. Lege dich auf die Seite. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel. Beuge den Arm, der näher am Boden ist, und lege den Kopf darauf. Drücke die Füße zusammen, während du das obere Bein anhebst und deine Beine wie eine Muschelschale öffnest. Drücke die inneren Oberschenkel zusammen, wenn du dein Bein absenkst. Mache alle Wiederholungen für diese Seite, bevor du die Seite wechselst. Wenn du die inneren Oberschenkel trainierst, dann entscheide dich, wie viele Wiederholungen du von jeder Übung machen willst. Wenn du Anfänger bist, dann beginne mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung. Wenn du fortgeschritten bist, dann mache 25 bis 30 Wiederholungen. Ein Satz ist die Anzahl an Wiederholungen, die du auf einmal hintereinander machst, zusammengefasst. Sätze können aus mehreren Übungen bestehen oder du machst mehrere Sätze derselben Übung, bevor du eine andere Übung machst.  Entscheide dich beispielsweise für drei Sätze zu 15 Wiederholungen mit drei bis fünf Übungen für die inneren Oberschenkel. Alternativ kannst du drei Sätze zu 15 Wiederholungen Wide Squats machen, bevor du drei Sätze zu 15 Wiederholungen Plank Jacks machst. Drei bis fünf Sätze sind gut. Die Anzahl orientiert sich am Fitnesslevel und an der Anzahl an Wiederholungen. Zum Training deiner inneren Oberschenkel daheim gehört auch, dass du überlegst, wie oft du sie trainieren willst. Drei bis vier Tage pro Woche mit Übungen für die inneren Oberschenkel sind eine gute Anzahl an Workouts. Wenn du nur eine Stelle trainierst, dann liefert das keine Ergebnisse. Kombiniere diese Übungen mit Cardio, Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Trainiere nicht jeden Tag dieselben Muskeln. Mache mindestens einen Tag Pause zwischen deinen Workouts. Stelle die Füße ein wenig mehr als schulterbreit entfernt. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Senke dich in die Squat-Position. Halte sie eine Sekunde und stelle dich wieder hin. Achte darauf, dass die Knie über deinen Füßen und hinter deinen Zehen sind. Die Knöchel sind auf einer Linie mit den Knien. Gehe in die Ausgangsposition der Wide Squats. Die Füße sind etwas mehr als schulterbreit entfernt. Senke dich nach links ab. Beuge das linke Bein und strecke das rechte Bein. Die Zehen des rechten Fußes zeigen nach oben zur Decke. Strecke die Arme vor dich aus.  Komme in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dieselbe Bewegung in die andere Richtung. Achte darauf, dass die Knie hinter den Zehen bleiben und nicht davor liegen. Halte dich an einem stabilen Stuhl fest, einer Arbeitsplatte oder einer anderen Oberfläche. Deine Füße sind hüftbreit entfernt. Die Zehen zeigen nach vorne. Nimm einen mittelgroßen Softball, ein Handtuch oder ein Kissen zwischen deine Oberschenkel. Lege die andere Hand auf die Hüfte und hebe die Fersen an. Balanciere auf den Fußballen.  Lasse dich absinken, indem du die Knie beugst und dich circa 1,5 cm nach unten bewegst, als würdest du eine Wand hinabgleiten. Drücke den Ball mit deinen inneren Oberschenkeln. Dein Körper bleibt gerade. Deine Schultern sind über den Hüften und Knöcheln. Bleibe auf den Fußballen. Strecke die Beine, während du die freie Hand über den Kopf führst. Du drückst immer noch den Ball. Lasse dich erneut absinken, um die Übung zu wiederholen. Mache alle Wiederholungen für eine Seite. Wechsle danach auf die andere Seite und mache dieselbe Anzahl an Wiederholungen. Gehe in die Position des Wide Squats. Hebe die Ferse eines Fußes an, so dass du auf dem Ballen stehst. Halte den anderen Fuß flach am Boden. Beuge die Knie einige Zentimeter. Das ist die Ausgangsposition für den Pulse. Senke dein Gesäß einige Zentimeter und hebe es dann schnell einige Zentimeter. Pulse immer wieder hoch und runter bis du deine Anzahl an Wiederholungen geschafft hast.  Strecke das Bein und hebe die andere Ferse, wenn du mit dieser Seite fertig bist. Du kannst auch eine bestimmte Zeitspanne pulsen, wie 30 Sekunden, statt Wiederholungen zu zählen. Stelle die Füße schulterbreit entfernt. Stelle einen Fuß diagonal hinter dich. Beuge beide Knie, während du dich absinken lässt. Drücke dich mit dem Fuß nach oben, um aufzustehen. Kicke ein Bein zur Seite. Mache alle Wiederholungen für ein Bein, bevor du auf das andere wechselst. Beginne mit deinen Füßen schulterbreit entfernt. Springe und spreize die Beine gemeinsam mit den Armen über dem Kopf, wie bei einem traditionellen Jumping Jack. Springe dann und führe die Beine in eine Scherenposition.  Du landest beim Scissor Jack, im Gegensatz zu traditionellen Jumping Jacks, mit scherenförmigen oder überkreuzten Beinen. Deine Arme sind auch überkreuzt. Springe wieder begleitet von den Armen über dem Kopf zurück in die Ausgangsposition. Springe und überkreuze deine Arme dann erneut. Wechsle das vordere Bein.
Mache eine Inner Thigh Press. Mache Plank Jacks. Mache Frog Leg Bends. Mache Inner Leg Raises. Mache Scissor Kicks. Mache Clamshells. Wie viele Wiederholungen machst du? Wie viele Sätze machst du? Mache dir einen wöchentlichen Trainingsplan. Mache Wide Squats. Mache Side Squats. Mache einen Squeeze Dip. Mache Plié Squats im Pulse. Mache einen Curtsey Squat. Mache Scissor Jumping Jacks.
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