Ernährungsumstellung Sport Den Lebensstil ändern
Für ein Kaloriendefizit musst du alles aufschreiben, das du zu dir nimmst. Eine App oder ein Tagebuch sind dafür am besten geeignet. Zeichne in der App oder dem Tagebuch alles auf, das du isst. Nimm als Frau 1200 Kalorien und als Mann 1500 Kalorien pro Tag zu dir.   Tracke dein Essen und Trinken unmittelbar danach, damit du nichts vergisst. Wenn du schon vorher weißt, was du isst, dann trage es bereits vorher ein. So kannst du deine Kalorien budgetieren und gleichmäßig auf Mahlzeiten und Snacks aufteilen. Es ist egal, ob du eine Low-Fat oder Low-Carb Diät machst. Beides lässt dich gleich effektiv abnehmen. Wähle das, was für dich am besten passt. Obst und Gemüse haben weniger Kalorien als die meisten anderen Lebensmittel. Sie machen satt, weil sie viele Ballaststoffe enthalten. Wenn du zu jeder Mahlzeit mehr Obst und Gemüse isst, nimmst du weniger Kalorien zu dir und wirst gesünder satt.  Fülle deinen halben Teller bei jeder Mahlzeit mit Obst oder Gemüse. Du kannst beispielsweise zwei Tassen Melone zu deinem morgendlichen Toast mit Ei essen, einen grünen Salat zu einer Schüssel Minestrone-Suppe zu Mittag und zwei Tassen gemischtes, gedünstetes Gemüse zu einer Hühnerbrust ohne Haut mit braunem Reis als Abendessen. Das lässt dich abnehmen. Iss täglich zwei bis drei Portionen fettreduzierte Milch, Joghurt oder Käse.  Gib morgens beispielsweise 240 ml Milch mit 1 % Fett in dein Müsli, genieße als Mittagessen eine Scheibe fettreduzierten Käse zu einem Putensandwich oder genieße 120 Gramm Hüttenkäse zu deiner Pasta mit Marinara-Sauce zu Abend. Das Capsaicin in scharfen Lebensmitteln regt den Stoffwechsel an. Du nimmst ab und hältst dein Gewicht. Iss scharfe Paprika, Salsa und Gewürze aus Chilis, um mehr Capsaicin zu dir zu nehmen.  Sautiere beispielsweise einige Jalapeños und Zwiebeln mit Chili, gib einige Löffel Hot Salsa auf einen Burrito oder gib eine Prise Cayenne-Pfeffer zu gebackenem Huhn. Kleine Veränderungen können über den Tag verteilt viel ausmachen. Wenn du viele zusätzliche Kalorien in Form von Softdrinks zu dir nimmst, dann trinke stattdessen Wasser oder eine andere weniger kalorische Option. Wenn du oft Junk-Food isst, dann ersetze Chips und Süßigkeiten durch frisches Obst und Gemüse.  Softdrinks enthalten viele überflüssige Kalorien. Wie viele Gläser Saft, Limo und andere gesüßte Getränke nimmst du täglich zu dir? Wenn du 710 ml Saft oder Limo pro Tag trinkst, sind das 400 zusätzliche Kalorien, die du sparen kannst, wenn du stattdessen Wasser trinkst. Es ist sehr effektiv. Plane deine Mahlzeiten so, dass du sie jeden Tag innerhalb derselben Zeitspanne von acht bis 10 Stunden zu dir nimmst. Iss nach diesem Zeitfenster nichts mehr, sondern erst wieder, wenn das Zeitfenster am nächsten Tag beginnt.  Wenn dein Zeitfenster zwischen 07:00 und 15:00 Uhr liegt, dann frühstücke um 07:00 Uhr, iss um 11:00 Uhr zu Mittag und um 15:00 Uhr zu Abend. Iss dann erst um 07:00 Uhr am nächsten Tag wieder. Bleibe so aktiv wie möglich, damit du mehr Kalorien verbrennst und abnimmst. Selbst kleine Änderungen summieren sich. Du kannst so mehr Kalorien verbrennen:  Mache Erledigungen zu Fuß oder mit dem Rad. Parke weiter weg vom Eingang. Steige einige Haltestellen früher aus und laufe den Rest. Nimm die Treppe, statt den Aufzug. Mache Squats oder Hampelmänner während der Werbepause, wenn du fernsiehst. Das ist das empfohlene Minimum, um gesund zu bleiben, allerdings auch das Mindeste, um abzunehmen. Wähle eine Sportart, die du gerne machst. Arbeite sie an den meisten Tagen in deinen Alltag ein.  Du kannst beispielsweise täglich walken, laufen oder Rad fahren, wenn du gerne draußen bist. Wenn du lieber im Fitnessstudio Sport machst, dann verwende den Crosstrainer, mache einen Aerobic-Kurs oder schwimme. Wenn du mehr Muskelmasse hast, dann kannst du selbst in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Mache 30 bis 45 Minuten Krafttraining pro Woche. Trainiere in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen. Das sind Arme, Beine, Rücken, Bauch, Gesäß, Brust und Schultern.  Du kannst Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen, oder mit Widerstandsbändern oder deinem Körpergewicht arbeiten, um Kraft aufzubauen. Wähle das, was für dich am besten funktioniert. , um mehr Kalorien zu verbrennen. Hoch-Intensives Intervall Training, auch als HIIT bekannt, ist eine Cardio-Trainingsart, bei der zwischen moderater und hoher Intensität gewechselt wird. Durch diesen Intensitätswechsel trainierst du deine Ausdauer und verbrennst mehr Kalorien.   Gehe vier Minuten, jogge vier Minuten, gehe vier Minuten und so weiter. Wechsle zwischen zwei Intensitätsniveaus insgesamt 30 Minuten lang. In vielen Fitnessstudios gibt es HIIT-Kurse. Mache einen, um dich herauszufordern. Alkohol bedeutet leere Kalorien. Außerdem senkt es die Hemmungen, weshalb du mehr isst als du normal würdest. Trinke nicht mehr als einen Drink täglich als Frau und zwei Drinks täglich als Mann.  Ein alkoholisches Getränk entspricht 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 44 ml Schnaps. wenn du durstig bist. Wenn du genug trinkst, dann verwechselst du Durst nicht mit Hunger, was dazu führen kann, dass du dich überfrisst oder isst, obwohl du nicht hungrig bist. Trinke tagsüber und immer, wenn du schwitzt.  Nimm eine wiederverwendbare Wasserflasche mit dir und fülle sie auf, wenn sie leer ist. Ausgeruht triffst du bessere Entscheidungen bezüglich Essen und hast die Energie, um dich an deinen Trainingsplan zu halten. Gehe jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe jeden Tag zur selben Zeit auf, damit du einen regelmäßigen Plan hast. So kannst du besser schlafen:   Schalte elektronische Geräte 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Trinke nachmittags und abends kein Koffein. Halte dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig. Schlafe in deinem Schlafzimmer nur. Arbeite, iss und zahle keine Rechnungen in deinem Bett. Wenn du von deinem Leben überfordert bist oder unbedingt schnell abnehmen willst, dann stresst dich das. Stress lässt manche Leute mehr essen als sie es normal tun. Das kann dazu führen, dass sie zunehmen. Nimm dir täglich mindestens 15 Minuten, um dich zu entspannen. Hier sind einige Entspannungstechniken:  Mache Yoga. Meditiere. Mache Progressive Muskelentspannung.  Atme tief ein und aus.
Tracke dein Essen mit einem Ernährungstagebuch oder einer App. Iss zwei bis drei Portionen Obst und Gemüse pro Mahlzeit. Nimm täglich zwei bis drei Portionen fettreduzierte Milchprodukte zu dir. Iss scharf, um den Stoffwechsel anzuregen. Ersetze hochkalorische Lebensmittel durch niedrigkalorische. Mache Intermittent Fasten, um abzunehmen. Bewege dich tagsüber mehr, um mehr Kalorien zu verbrennen. Mache 150 Minuten moderates Cardio pro Woche. Mache Krafttraining, um mehr Muskeln aufzubauen. Mache High Intensity Intervall Training Trinke weniger Alkohol. Trinke Wasser, Schlafe jede Nacht sieben bis neun Stunden. Vermeide Stressessen durch Entspannungstechniken.
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