Schlechte Gewohnheiten loswerden Sich für gesunde Lebensmittel entscheiden Andere gesunde Gewohnheiten aufnehmen
Mahlzeiten auszulassen kann dazu führen, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt und du dich überisst, weil du zu dem Zeitpunkt, an dem du dir erlaubst, etwas zu essen, sehr hungrig sein wirst. Manche Menschen sind wohl beraten, kleine Snacks zwischen Mahlzeiten zu essen. Wenn dies dir dabei hilft zu verhindern, dass du dich bei Mahlzeiten überisst, dann nichts wie ran! Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du einen proteinreichen Snack ausprobieren, der 200 Kalorien oder weniger enthält. Viele Menschen essen einfach so viel von einer Mahlzeit, wie sich auf ihrem Teller befindet, ohne innezuhalten und darüber nachzudenken, ob sie noch hungrig sind. Beginne, achtsamer zu essen, indem du dich selbst, nachdem du die erste Hälfte deiner Mahlzeit gegessen hast, fragst, ob du noch hungrig bist. Zwinge dich nicht dazu, mit dem Essen aufzuhören, falls du noch hungrig bist, hör jedoch auf, wenn du merkst, dass du satt bist.  Es könnte auch hilfreich sein, etwas langsamer zu essen, damit dein Körper mit der Verdauung beginnen und dir mitteilen kann, wann er genug zu essen bekommen hat. Praktiziere das, was als „hara hachi bu“ bezeichnet wird; es bedeutet, nur so lange zu essen, bis du dich zu ungefähr 80% gesättigt fühlst. Anfangs könnte es schwer zu erkennen sein, wenn du jedoch das nächste Mal zwischen Mahlzeiten zu einem Snack greifst, solltest du dich fragen, ob du dich wütend, einsam oder müde fühlst. Falls ja, solltest du dir etwas anderes ausdenken, was du tun kannst, um dich besser zu fühlen. Ein Spaziergang oder deinen besten Freund anzurufen gibt dir vielleicht die Stärkung, die du brauchst. Auch wenn es wichtig ist, gute Entscheidungen zu treffen, solltest du versuchen, die Sache entspannt anzugehen. Du wirst mit viel mehr Erfolg Gewicht verlieren, wenn gesunde Essgewohnheiten für dich zu normalen Gewohnheiten werden, über die du nicht nachdenken musst.  Versuche, mehr an die gesunden Lebensmittel zu denken, die du in deine Ernährung einbauen wirst, als an die ungesunden Lebensmittel, auf die du verzichten wirst. Ebenso solltest du versuchen, gesunde Lebensmittel zu finden, die du wahrlich genießt. Wenn du diese zwei Punkte erfüllst, verschwindet vielleicht sogar dein Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln. Anstatt dich dazu zu zwingen, auf die Lebensmittel zu verzichten, die du so gerne isst, solltest du dir gelegentlich einen Genuss erlauben. Tatsächlich kann der vollkommene Verzicht zum Überessen führen, weshalb es gesünder sein könnte, ab und zu deinen Gelüsten nachzugeben. Das bedeutet, dass du weiterhin Schokolade oder Speck essen darfst, solange du sie nur in Maßen genießt. Nimm immer gesunde Snacks, wie rohes Obst und Gemüse, Nüsse und fettarmen Joghurt mit, wenn du außer Haus gehst. Dadurch wird verhindert, dass du Versuchungen nachgibst, wenn du hungrig wirst und es an dem Ort, wo du dich befindest, keine gesunden Optionen gibt. Es ist viel einfacher, auf Junkfood zu verzichten, wenn es nicht leicht zugänglich ist. Wenn du das Bedürfnis hast, dir etwas zu gönnen, solltest du zum Lebensmittelladen gehen und dir eine Einzelportion deines Lieblingssnacks kaufen. Viel Junkfood nach Hause zu tragen würde es dir sehr schwer machen, nicht der Völlerei zu verfallen. Indem du Obst und Gemüse isst, lieferst du deinem Körper die Nährstoffe, die er benötigt. Da sie außerdem ziemlich kalorienarm sind, kannst du größere Mengen an Essen genießen, als wenn du fettreiche Lebensmittel essen würdest. Dadurch fühlst du dich mehr gesättigt. Falls du es schwer findest, genug Obst und Gemüse zu essen, kannst du versuchen, einen Saft aus ihnen zuzubereiten. Kohlenhydrate sind auch ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, allerdings solltest du versuchen, Vollkorn anstelle von raffinierten Kohlenhydraten zu essen. Brauner Reis, Vollkornnudeln und Haferflocken sind alle gute Optionen. Protein ist extrem wichtig, da er dich für lange Zeit sättigt und mit Energie versorgt, wodurch du daran gehindert wirst, dich zu überessen. Protein erfordert auch mehr Energie, um verdaut zu werden, was bedeutet, dass du beim Verdauungsprozess mehr Kalorien verbrennst. Fleisch und Fisch sind großartige Proteinquellen. Du kannst Protein auch über Eier, Linsen, Bohnen, Käse, Joghurt, ganze Nüsse und Nussbutter zu dir nehmen. Es ist gesund, mehrfach ungesättigte Fette in Maßen zu essen, welche in Lebensmitteln wie Nüssen, Olivenöl, Avocados und öligem Fisch vorkommen. Schränke deinen Konsum von gesättigten Fetten ein, welche in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind, indem du dich für fettarme Varianten entscheidest. Alles, was mit Chemikalien oder raffinierten Zutaten zubereitet ist, gilt als verarbeitetes Lebensmittel. Dazu gehört alles von Weißbrot über Speck bis hin zu Kartoffelchips. Allzu stark verarbeitete Lebensmittel sind ungesund, weil sie meist viele Kalorien, ungesunde Fette, zu viel Salz und Zucker enthalten und gleichzeitig wenige Ballaststoffe, Vitamine und Nährstoffe beinhalten. Das bedeutet, dass du von ihnen nicht lange satt bleiben und deshalb stetig mehr und mehr Kalorien konsumieren würdest. Verarbeitete Lebensmittel können auch ein Suchtmittel sein. Es könnte anfangs schwer sein, auf sie zu verzichten, allerdings wirst du darüber froh sein, sobald du dich daran gewöhnt hast, naturbelassene Lebensmittel zu essen. Falls du Limonade, Saft oder gesüßten Kaffee trinkst, konsumierst du wahrscheinlich zusätzliche Kalorien. Der Körper verarbeitet diese flüssigen Kalorien nicht auf dieselbe Weise wie feste Lebensmittel. Nachdem du sie getrunken hast, wirst du dich deshalb wahrscheinlich genauso hungrig fühlen wie vor dem Trinken. Diät-Limonaden helfen auch nicht dabei, Gewicht zu verlieren. Auch wenn sie kalorienfrei sind, lösen sie die Insulinproduktion des Körpers aus und veranlassen den Körper dazu, Fett einzulagern. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Diät-Limonaden trinken, mit größerer Wahrscheinlichkeit Gewicht zunehmen als Menschen, die sie nicht trinken. Abgesehen davon, dass Wasser dafür sorgt, dass dein Körper hydriert bleibt, kann es dir auch dabei helfen, weniger zu essen. Manchmal kann es passieren, dass dein Körper Durst mit Hunger verwechselt. Deshalb solltest du das nächste Mal, wenn du zwischen zwei Mahlzeiten das Gefühl hast, hungrig zu sein, ein bisschen Wasser trinken und überprüfen, ob du dich danach satt fühlst.  Versuche, täglich mindestens acht Gläser Wasser zu trinken. Falls dir einfaches Wasser zu langweilig ist, kannst du Obst (z.B. Zitrone, Limette) oder Kräuter (z.B. Minze) hinzufügen, um dem Wasser Geschmack zu verleihen. Falls du zur Erreichung deiner Ziele eine Diät mit Struktur brauchst, kannst du alles, was du isst, aufzeichnen und dann die Kalorienzahl, die du konsumiert hast, mithilfe eines Online-Kalorienzählers berechnen. Vergleiche anschließend diese Zahl mit der Kalorienanzahl, die du wirklich benötigst. Das kannst du herausfinden, indem du deinen Grundumsatz (BMR, engl.: basal metabolic rate) mittels eines Online-Rechners berechnest, wie etwa diesen hier.  Nutze diese Information, um deinen Kalorienkonsum um eine gesunde Menge zu reduzieren. Eine geringfügige Kalorienreduktion in Kombination mit etwas mehr Aktivität kann viel dazu beitragen, deine Ziele, die deinen Gewichtsverlust betreffen, zu erreichen. Nimm pro Tag nie weniger als 1200 Kalorien zu dir, außer du wurdest von einem Arzt dazu angewiesen und befindest dich unter medizinischer Aufsicht. Um dir dabei zu helfen, unterwegs den Überblick über deine Kalorien zu behalten, kannst du eine App für dein Smartphone, wie etwa MyFitnessPal oder SuperTracker ausprobieren. Falls du für ein großes Ereignis etwas schlanker sein möchtest, solltest du auf jeden Fall eine gesunde Diät einhalten.  Unterstütze deine gesunden Essgewohnheiten, indem du darauf achtest, dass alles, was du isst, viele Nährstoffe und Vitamine enthält. Ein einfacher Trick besteht darin, auf Lebensmittel zu verzichten, die eine Reizung verursachen können. Zu den häufigen Übeltätern gehören Alkohol, Getreideprodukte und Zucker. Iss stattdessen reichlich grünes Gemüse. Dies sollte dazu führen, dass du in Nullkommanichts weniger aufgebläht aussiehst und dich auch so fühlst. Dein Ziel sollte es sein, täglich zwischen 30 und 60 Minuten lang Sport zu machen. Du kannst eine Kombination aus einem strukturierten Training, wie etwa Joggen oder einen Yoga-Kurs, sowie alltägliche Aktivitäten, wie Treppensteigen in deinen Lebensstil einbauen.  Lass deinen Aktivitätsgrad bestimmen, indem du einen Schrittzähler trägst. Dadurch erhältst du eine gute Vorstellung darüber, wie viel du dich bereits an einem normalen Tag bewegst und mit wie viel Aktivität du deine tägliche Routine ergänzen solltest. Eine Kombination von verschiedenen Sportarten ist ideal, weil sie dir ermöglichen, den Fokus auf unterschiedliche Muskelgruppen zu legen. Damit dein Körper optimal funktionieren kann, benötigt er reichlich Zeit, um neue Kraft zu tanken und sich zu regenerieren. Versuche, jede Nacht acht Stunden Schlaf zu bekommen. Wenn dies nicht möglich ist, solltest du versuchen, jede Nacht 15 oder 30 Minuten länger zu schlafen. Jedes Bisschen mehr Schlaf hilft!
Lass keine Mahlzeiten aus. Hör auf zu essen, wenn du satt bist. Iss nicht aus emotionalen Gründen. Beschäftige dich nicht zwanghaft mit Essen. Sei stets vorbereitet. Bewahre kein Junkfood in deinem Haus auf. Iss viel Obst und Gemüse. Iss komplexe Kohlenhydrate. Vergiss nicht das Protein. Kenne den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten. Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel. Meide zuckerhaltige Getränke. Trink Wasser. Probiere Kalorienzählen aus. Wende gesunde Last-Minute-Diättricks an. Treibe Sport. Bekomme reichlich Schlaf.
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