Triff den Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören Verwende Hilfsmittel, um mit dem Rauchen aufzuhören Stelle einen Plan auf, um mit dem Rauchen aufzuhören Führe den Plan aus
Nikotin macht unglaublich süchtig und du benötigst viel Willensstärke, um den Ausstieg zu schaffen. Frage dich selbst, ob ein Leben ohne das Rauchen für dich ansprechender klinkt als ein Leben als Raucher. Wenn die Antwort „Ja“ lautet, solltest du einen klaren Grund für das Aufhören finden. So kannst du dich auf deinen wichtigen Grund besinnen, wenn der Entzug sehr schwer wird. Denke daran, wie das Rauchen die verschiedenen Bereiche deines Lebens beeinflusst: deine Gesundheit, dein Aussehen, deinen Lebensstil und deine Freunde und Verwandte. Frage dich selbst, ob diese Bereiche davon profitieren würden, wenn du das Rauchen aufgeben würdest. Stelle eine Liste aller Gründe dafür auf, warum du mit dem Rauchen aufhören willst. Das wird dir die Entscheidung verdeutlichen. Du wirst später auf diese Liste zurückgreifen können, wenn die Versuchung, wieder zu rauchen, zu groß wird. Deine Liste kann z.B. folgendes beinhalten: Ich will mit dem Rauchen aufhören, damit ich mit meinem Sohn herumtollen und mit ihm beim Fußball mithalten kann; damit ich mehr Energie habe und noch am Leben bin, wenn mein jüngster Enkel heiratet; damit ich Geld spare. Zigaretten versorgen deinen ganzen Körper effektiv mit Nikotin. Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, erlebst du vielleicht ein ansteigendes Verlangen nach Zigaretten, Angstzustände, Depressionen, Kopfschmerzen, ein angespanntes oder ruheloses Gefühl, gesteigerten Appetit und Gewichtszunahme und Probleme mit deiner Konzentration. Verstehe, dass es vielleicht mehr als nur einen Versuch benötigt, um mit dem Rauchen aufzuhören. Etwa 33% aller erwachsenen Deutschen rauchen und nur 3 bis 5% davon schaffen den Ausstieg beim ersten Versuch. Kürzlich durchgeführte Studien haben gezeigt, dass E-Zigaretten genutzt werden können, um das Rauchen zu reduzieren oder ganz damit aufzuhören. Andere Studien raten allerdings zur Vorsicht bei der Verwendung von E-Zigaretten, da zwar die Nikotinmenge variiert, aber trotzdem die gleichen Chemikalien übertragen werden und so die Gewohnheit zu rauchen wieder neu aktiviert werden kann. Eine Verhaltenstherapie, zusammen mit einer Medikamententherapie, kann deine Chancen auf ein erfolgreiches Aufhören steigern. Wenn du Probleme damit hast, auf dich alleine gestellt mit dem Rauchen aufzuhören, denke über professionelle Hilfe nach. Dein Arzt kann mit dir über eine Medikamententherapie sprechen. Auch Therapeuten können dir durch diesen Vorgang helfen. Eine kognitive Verhaltenstherapie kann dir dabei helfen, deine Gedanken und deine Einstellung zum Rauchen zu verändern. Ein Therapeut kann dir auch Techniken beibringen, wie du besser mit dem Nichtrauchen fertig wirst oder über den Prozess denkst. Dieses Medikament enthält sogar Nikotin, hilft aber dabei, die Symptome des Nikotinentzugs zu lindern. Bupropion kann deine Chance auf eine erfolgreiche Enthaltsamkeit auf 69% steigern. Normalweise beginnst du mit der Einnahme von Bupropion ein bis zwei Wochen vor dem Termin, an dem du mit dem Rauchen aufhören willst. Die normalerweise verschriebene tägliche Dosis umfasst eine oder zwei 150mg Tabletten. Nebenwirkungen sind u.a.: trockener Mund, Schlafprobleme, Unruhegefühle, Reizbarkeit, Müdigkeit, Verdauungsstörungen und Kopfschmerzen. Dieses Medikament zügelt die Nikotinrezeptoren im Gehirn, wodurch das Rauchen weniger angenehm wird. Es reduziert zudem die Entzugserscheinungen. Du solltest mit der Einnahme von Chantix® eine Woche vor dem Datum beginnen, an dem du mit dem Rauchen aufhören willst. Nimm es unbedingt beim Essen ein. Verwende Chantix® für zwölf Wochen. Es können u.a. folgende Nebenwirkungen auftreten: Kopfschmerzen, Übelkeit, Übergeben, Schlafprobleme, ungewöhnliche Träume, Blähungen und Geschmacksveränderungen. Chantix® kann deine Erfolgschancen mit dem Rauchen aufzuhören verdoppeln. Dein Arzt wird deine Dosis mit der Zeit erhöhen. So wirst du z.B. in den ersten drei Tagen eine 0,5mg Tablette, für die nächsten vier Tage zwei 0,5mg Tabletten und danach eine 1mg Tablette einnehmen. Möglicherweise kann es dir helfen, wenn du unter Gleichgesinnten gegen das Rauchen ankämpfst. Die Nichtraucherseminare dauern oftmals nur einen Tag bzw. ein paar Stunden. Ein Qualifizierter Trainer führt die Seminare in einer kleinen Gruppe durch. Zum Teil werden die Kosten für solche Seminare sogar von deiner Krankenkasse übernommen. Informiere dich darüber am besten im Voraus. Lege dich auf ein festes Datum fest, um deinem Plan zusätzlich Struktur zu verleihen. Du könntest dich z.B. für ein wichtiges Datum wie deinen Geburtstag oder einen Feiertag entscheiden oder einfach ein beliebiges wählen. Wähle ein Datum innerhalb der nächsten zwei Wochen. Dadurch hast du genügend Zeit, dich vorzubereiten und einen Tag zu wählen, der nicht zu stressig oder wichtig ist, was ansonsten zum Rauchen führen könnte. Entscheide dich, welche Methode du nutzen willst, wie z.B. einen kalten Entzug oder ein langsames Reduzieren. Bei einem kalten Entzug hörst du auf einen Schlag vollständig mit dem Rauchen auf und wirfst keinen Blick zurück. Beim Reduzieren, rauchst du so lange immer weniger und weniger, bis du aufgehört hast. Wenn du dich für das Reduzieren entscheidest, lege konkret fest, wann und wie viel du deinen Konsum einschränken willst. Du kannst z.B. einfach sagen, „Ich werde meinen Konsum jeden zweiten Tag um eine Zigarette einschränken.“ Du hast eine höhere Erfolgschance, wenn du zusammen mit dem Aufhören eine Mischung aus Therapie und Medikamenten nutzt, ganz egal, für welche Methode du dich entschieden hast. Halte einen Plan bereit, sollte das Verlangen zu groß werden. Du kannst es mit „Hand zu Mund“  versuchen. Das beschreibst die Bewegung, die du sonst beim Rauchen machen würdest. Ein Ersatz kann das Bedürfnis danach vielleicht ersetzen. Versuche es mit dem Knabbern von kalorienarmen Snacks, wie z.B. Rosinen, Popcorn oder Brezeln, wenn der Drang größer wird. Du kannst es auch mit körperlicher Betätigung versuchen, wenn das Verlangen groß wird. Gehe Spazieren, Putze die Küche oder mache ein wenig Yoga. Du kannst deine Impulse vielleicht auch mit einem Stressball unterdrücken oder mit Kaugummikauen. Wasche dein Bettzeug und deine Klamotten, damit der Zigarettengeruch verschwindet. Du solltest auch alle Aschenbecher, Zigaretten und Feuerzeuge aus dem Haus entfernen. Stelle sicher, dass du ausreichend Schlaf bekommst, damit dein Stresslevel gesenkt wird. Erinnere dich an deinen Plan und trage eine aufgeschriebene Version mit dir oder eine digitale auf deinem Handy. Du solltest dir vielleicht auch noch einmal die Liste an Gründe durchlesen, warum du mit dem Rauchen aufhören willst. Deine Familie und Freunde können dir eine zusätzliche Stütze auf deinem Weg in die Abstinenz sein. Informiere sie über deine Entscheidung und bitte sie darum, nicht in deiner Gegenwart zu rauchen oder dir eine Zigarette anzubieten. Du kannst sie auch um Ermunterung bitten und darum, dass sie dich an ein bestimmtes Ziel erinnern, wenn die Versuchung zu groß wird. Denke daran, gehe den Ausstieg einen Tag nach dem anderen an. Erinnere dich immer selbst daran, dass mit dem Rauchen aufzuhören ein andauernder Vorgang ist und kein einmaliges Ereignis. Viele Menschen haben das Gefühl, dass bestimmte Situationen ihren Wunsch nach einer Zigarette auslösen. Du willst vielleicht z.B. jedes Mal eine Zigarette, wenn du eine Tasse Kaffee trinkst, oder du willst unbedingt rauchen, wenn du ein Problem auf der Arbeit lösen musst. Identifiziere Orte, an denen das Nichtrauchen besonders schwer fällt und halte einen Plan dafür bereit, wie du dich an diesen bestimmten Orten verhältst. Du solltest z.B. eine automatische Antwort auf eine angebotene Zigarette haben: „Nein danke, aber ich nehme gerne noch eine Tasse Tee“ oder „Nein – ich versuche gerade aufzuhören.“ Halte den Stress unter Kontrolle. Stress kann zur Fallgrube werden, wenn es um das Nichtrauchen geht. Verwende Techniken wie Tiefenatmung, sportliche Betätigung und regelmäßige Auszeiten, um Stress zu minimieren. Halte dich weiter an deinen Plan, auch wenn es zu kleinen Ausfällen kommt. Wenn du einen Rückfall hast und einen ganzen Tag lang rauchst, solltest du nicht zu hart zu dir sein und dir selbst vergeben. Akzeptiere, dass du einen harten Tag hattest, erinnere dich noch einmal daran, dass mit dem Rauchen aufzuhören eine lange und harte Reise ist und kehre am nächsten Tag wieder zu deinem Plan zurück. Versuche alles, um einen Rückfall zu vermeiden. Wenn es aber doch dazu kommt, kehre so schnell es geht wieder zu deinem Plan zurück. Lerne aus deiner Erfahrung und versuche, in der Zukunft besser damit umzugehen.
Denke darüber nach, ob du mit dem Rauchen aufhören willst. Lege fest, warum du aufhören willst. Sei auf Nikotin Entzugserscheinungen vorbereitet. Ziehe die Verwendung von E-Zigaretten in Betracht. Suche professionelle Hilfe. Nimm Bupropion. Verwende Chantix®. Besuche ein Nichtraucherseminar. Wähle ein Datum, zu dem du mit dem Rauchen aufhörst. Entscheide dich für eine Methode. Bereite dich auf das Verlangen nach einer Zigarette vor. Bereite dich am Abend vor dem Ausstieg vor. Bitte um Unterstützung. Kenne deine Auslöser. Widme dich dem Ausstieg voll.
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