Motivation Körperliche Aktivität Ernährung umstellen
Tracke alles, das du isst. Dann bleibst du auf dem richtigen Weg und motiviert bei der Sache.  Wenn du siehst, wie gut du warst und wie gut du dich an deinen Ernährungsplan gehalten hast, dann ist das aufregend.   Viele essen mehr als sie denken. Ein Ernährungstagebuch ist ein sicherer Weg, damit du dir selbst Rechenschaft ablieferst. Nimm dir ein Notizbuch oder lade dir eine App auf dein Smartphone. Schreibe deine Mahlzeiten (und ihre Kalorienanzahl), Sport und andere Maßnahmen auf, damit du auf dem richtigen Weg bleibst. Du kannst das auch als normales Tagebuch nutzen. Schreibe auf, welches Gefühl dir deine Ernährung gibt, wenn du schlechte Tage hast und so weiter. Schreibe dein Ziel auf und hänge es an einen Ort, wo du es leicht siehst. Schreibe unter dein Ziel, wie viel du jede Woche abgenommen und an Bauchumfang reduziert hast.   Wenn du aufgeben willst, dann lies dir dein Ziel und deinen Fortschritt durch. Das ist die nötige Motivation, um am Ball zu bleiben. Wenn du dein Gewicht trackst, dann findest du heraus, wie viel deine Ernährung bringt oder ob sie nichts bringt. Du kannst so herausfinden, wenn du etwas ändern musst. Hänge dir Notizzettel oder Papierfetzen dort auf, wo du sie oft siehst: Am Badezimmerspiegel, am Kühlschrank oder sogar am Lenkrad deines Autos. Schreibe dir kleine motivierende Sätze und Erinnerungen darauf. Das hilft dir jeden Tag ein bisschen.  Kleine positive Sprüche helfen dir, dich an dein Ziel zu erinnern, konzentriert und auf dem richtigen Weg zu bleiben. Das ist besonders für den Sport hilfreich.  Wenn du einen Sportpartner hast, dann hast du einen Grund (außer dir selbst), um jedes Mal zum Training zu kommen.   Er kann dich bestärken, wenn dir nicht nach Training ist. Dein Partner hört dir zu, wenn du traurig oder unmotiviert über deine Ernährung oder deinen Fortschritt bist. Stress kann es dir schwierig machen, deinem Ernährungs- oder Sportplan treu zu bleiben. Wenn du gut mit Stress umgehst, dann bleibst du motiviert und hast dein ganzes Diätprogramm über Energie.   Zusätzlicher Stress lässt dich langsamer ab- oder sogar zunehmen.  Wenn du ihn unter Kontrolle hast, dann nimmst du auch schneller ab. Es ist wichtig, dass du Aktivitäten findest, um ruhig und entspannt zu sein. Chatte mit Freunden, mache einen Spaziergang, höre Musik oder lies ein gutes Buch. Du kannst am besten schnell abnehmen, indem du durch eine gezielte Ernährung und Sport Kalorien einsparst. Du musst mit einem relativ intensiven Sportplan viele Kalorien verbrennen, um schnell 20 Pfund abzunehmen.   Anstrengender Sport ist jede Aktivität, die deine Herz- und Atemfrequenz in die Höhe treibt. Du solltest nicht mehr als ein oder zwei Wörter auf einmal sagen können, ohne Luft holen zu müssen.  Auf einer Skala bis zehn sollte der Sport so anstrengend wie eine Sieben oder Acht von Zehn sein. Level Eins ist Sitzen und Level Zehn ist die anstrengendste Übung, die du schaffst. Nimm dir täglich ungefähr eine Stunde. Sei an den meisten Tagen eine Stunde aktiv, selbst wenn manche Aktivitäten weniger anstrengend sind als andere. Eine Aktivität moderater Intensität verbrennt auch Kalorien und hilft dir beim Abnehmen. Anstrengende Aktivitäten verbrennen mehr Kalorien und du kannst dein Abnehmziel schneller erreichen.   Bevor du einen neuen Sportplan beginnst, musst du unbedingt mit deinem Arzt absprechen, dass er sicher und für dich passend ist. Mache mindestens 150 Minuten Cardio pro Woche. Man empfiehlt bis zu 300 Minuten oder fünf Stunden Aktivität pro Woche, um abzunehmen.  Beliebte Cardio-Sportarten sind Laufen oder Joggen, Bahnenschwimmen, Tanzen, Radfahren und bestimmte Kampfsportarten. Diese Aktivitäten verbrennen unterschiedlich viele Kalorien pro Stunde, aber alle sind effektiv. Krafttraining ist gesund und sehr effektiv beim Abnehmen. Du baust schlanke Muskeln auf, welche deinem Körper mit der Zeit helfen, Kalorien besser zu verbrennen.   Krafttraining ist bei einem Abnehmprogramm unverzichtbar, denn stärkere Muskeln brauchen mehr Energie zum Arbeiten, was heißt, dass sie mehr Kalorien verbrennen.   Mache an zwei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten pro Einheit Krafttraining.  Gute Sportarten sind Gewichtheben, Kurse für Gewichtheben, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Pilates. Pausen sind ein wichtiger Teil jedes Workout-Plans. Wenn du viel trainierst, besonders anstrengende Aktivitäten, dann müssen deine Gelenke, Muskeln und dein Körper viel arbeiten. Das bedeutet Stress.   Ruhetage helfen deinem Körper, sich zu erholen. Sie beugen Verletzungen vor. Halte dich so verbindlich an Ruhetage wie du dich an deine Workouts hältst. An Ruhetagen solltest du trotzdem aktiv sein. Das heißt, dass du nicht auf der Couch liegst, sondern einfache, niedrigintensive Aktivitäten machst. Dazu gehören erholsames Yoga, leichtes Walking oder lockeres Radfahren. Wenn du schnell abnehmen willst, dann musst du kontrollieren, was du isst. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, beispielsweise durch kleinere Portionsgrößen oder indem du Kalorien zählst, dann nimmst du schnell ab.   Manchmal sind die Portionen das einzige, was du kontrollieren kannst. Wenn du im Restaurant isst oder eine andere Person deine Mahlzeiten kontrollieren lässt, dann kannst du die Portionsgröße jedes Mal kontrollieren. Schätze deine Kalorienzufuhr und deinen -verbrauch ein. Achte darauf, was du tagsüber isst und trinkst. Schreibe alles so gut du kannst auf. Das zeigt dir, wie viel du derzeit isst und wie viele Kalorien du durch deine Ernährung sicher einsparen kannst. Du kannst schneller abnehmen, indem du so wenig Kalorien täglich zu dir nimmst, wie es noch sicher ist - also 1.200 Kalorien pro Tag.  Diese Anzahl variiert aber je nach Aktivitätslevel, Geschlecht und Gewicht. Es ist clever, mit deinem Arzt darüber zu sprechen, um sicherzugehen, dass 1.200 Kalorien für dich sicher und angemessen sind. Wenn du ungefähr 500 Kalorien täglich einsparst, dann nimmst du pro Woche circa 0,9 Kilogramm ab.   Wenn du weniger als 1.200 Kalorien am Tag isst, dann riskierst du eine Mangelernährung und nimmst mit der Zeit langsamer ab. Wenn du dir einen Ernährungsplan zusammenstellst, dann bleibst du auf dem richtigen Weg. Außerdem weißt du dann genau, welche Gerichte und Snacks du isst.   Nimm dir ein wenig Zeit, um dir einen Ernährungsplan für die Woche zu erstellen. Schreibe alle Mahlzeiten und Snacks auf, die du tagsüber essen willst. Du kannst einen Kalorienzähler im Internet verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Lebensmittel oder Mahlzeiten haben, die du essen willst. Wenn du das zwei Mal überprüfst, dann kannst du sicher sein, dass du innerhalb deines Kalorienlimits bleibst. Studien haben gezeigt, dass man mit einer Low Carb Ernährung schneller abnimmt als mit einer Low Fat oder Low Calorie Diät.  Iss weniger Kohlenhydrate, um dein Abnehmziel schnell zu erreichen.   Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln, wie Getreide, Obst, stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Eine Low Carb Ernährung hat allerdings anfangs einige Nebeneffekte. Sie ist nicht gefährlich oder unsicher, aber du fühlst dich ein wenig schlapp. Üblicherweise hast du Kopfschmerzen, Hunger, fühlst dich kränklich oder müde.   Es gibt viele käufliche Low Carb Ernährungspläne, die unterschiedlich viele Kohlenhydrate erlauben. Finde ein Programm, das gut für dich passt, wenn du deinen Plan nicht selbst erstellen willst. Wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann iss mehr mageres Protein, Gemüse und Obst. Dieses Ernährungsmuster sorgt dafür, dass du satt bist und schnell abnimmst.  Iss auch gesunde Fette.   Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit, wie in Schweinefleisch, Eiern, Geflügel, Meeresfrüchten, magerem Rindfleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Tofu. Iss jeden Tag viel Obst und Gemüse. Iss eine oder zwei Portionen pro Mahlzeit. Obst und manche stärkehaltigen Gemüsesorten enthalten zwar Kohlenhydrate, sie haben aber viele wichtige Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Auch zu einer Low Carb Ernährung passen sie gut. Gesunde Fette sind in Avocado, Nüssen, Körnern, Oliven, Olivenöl und Kokosöl. Gute Mahlzeiten sind beispielsweise Cottage Cheese und Obst, Salatwraps mit Wurst und Käse, Salat mit gegrilltem Lachs oder gegrillte Schweinelende mit Gemüse. Diese Lebensmittel haben üblicherweise mehr Kalorien und können deine Gewichtsabnahme verlangsamen oder stoppen. Außerdem sind weniger Nährstoffe, wie Vitamine oder Mineralstoffe, enthalten.   Wenn du schnell 20 Pfund abnehmen willst, dann musst du zusätzliche Snacks oder Leckereien ganz weglassen oder viel weniger essen. Iss beispielsweise keine Süßigkeiten oder Desserts, Chips, Cracker, Limonaden, gesüßte Kaffeegetränke oder Tee und Bretzeln. Trinke auch keine alkoholischen Getränke. Sie haben keinerlei Nährwert und sind nur zusätzliche Kalorien. Selbst wenn diese Lebensmittel dein Kalorienlimit nicht sprengen würden, solltest du statt ihrer lieber andere, gesündere Lebensmittel (wie Protein, Obst oder Gemüse) essen. Wenn du anderswo Kalorien einsparst, um süße Leckereien ohne Nährwert essen zu können, dann nimmst du langsamer ab.
Führe ein Essens-Tagebuch. Verfolge deinen Fortschritt. Deine Notizen sind nur für dich. Finde einen Partner. Gehe gut mit deinem Stress um. Mache viel Sport. Mache regelmäßig aerobischen Sport. Hebe Gewichte. Plane einen oder zwei Ruhetage. Was isst du? Bereite Gerichte und Snackideen zu, die zu deinem Kalorienziel passen. Ernähre dich Low Carb. Iss zu den meisten Mahlzeiten mageres Protein, Obst und Gemüse. Iss nichts mit viel Fett, zugesetztem Zucker und verarbeitetes Junk Food.
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Staying Motivated Adding in Physical Activity Changing Your Diet