Halt dich an deinen Plan Pass deine Ernährung an Treib Sport, um mehr Kalorien zu verbrennen
Normalerweise empfehlen Gesundheitsexperten, nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen. Dafür musst du etwa 500 bis 1000 Kalorien pro Tag einsparen. Wenn du nach einer oder zwei Wochen feststellst, dass drei Pfund pro Woche doch zu schwer zu erreichen sind, versuch es eher mit zwei Pfund. Das sollte etwas einfacher sein und letztlich wirst du nur motiviert bleiben, wenn du deine Ziele auch erreichst. Denk dir eventuell ein Belohnungssystem aus, damit du am Ball bleibst. Versprich dir selbst für jede Woche, in der du dein Ziel erreichst, eine kleine Belohnung, etwa eine Maniküre, ein neues Shirt oder einen Ausflug zum Strand. Es kann schwierig sein, motiviert zu bleiben, wenn du deine Erfolge und Hürden mit niemandem teilen kannst. Du solltest wenigstens einer Person, der du vertraust, von deinem Ziel erzählen und denjenigen wissen lassen, wie er dir zur Seite stehen kann. Das kann so einfach sein, dass derjenige einfach weiß, dass er dir keine Schokolade anbieten soll, wenn du bei ihm zu Besuch bist, oder dass er dich einmal pro Woche anruft oder dir schreibt, um dich zu fragen,wie deine Diät läuft. Wenn du niemanden hast, mit dem du problemlos über deine Pläne reden kannst, such nach einer Selbsthilfegruppe oder melde dich in einem Internetforum an. Selbstpflege ist ein weiterer wichtiger Aspekt einer langfristigen und erfolgreichen Gewichtsabnahme. Wenn du jede Woche 1,5 Kilo verlieren willst, musst du dir eine positive Einstellung bewahren und dafür sorgen, dass du gut drauf bleibst. Nur so bleibst du in der Spur und kannst dein Ziel immer wieder erreichen. Denk dabei zum Beispiel an folgende Dinge:   Schlaf wenigstens sieben bis neun Stunden pro Nacht. Nimm dir Zeit für Dinge, die dir Spaß machen. Reduzier Stress mit Entspannungstechniken . Bevor du einfach anfängst, Kalorien einzusparen, um 1,5 Kilo in einer Woche abzunehmen, musst du zunächst wissen, wie viele Kalorien du normalerweise pro Tag verbrauchst. Das nennt man deinen Grundumsatz und du kannst diesen als Basis benutzen, aufgrund derer du entscheiden kannst, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen kannst und wie viele du mit Sport zusätzlich verbrennen solltest.  Du kannst deinen Grundumsatz selbst ausrechnen, aber das ist ziemlich kompliziert. Am besten benutzt du einen Onlinerechner. Es gibt viele Webseiten, auf denen du kostenlose Tools für die Berechnung deines Grundumsatzes findest. Es gibt unterschiedliche Formeln für den Kalorienumsatz und alle funktionieren anders. Auf jeden Fall brauchst du deine Größe in cm und dein Gewicht in kg. Eine Formel besagt etwa, dass du als Mann dein Gewicht in Kilos mit 13,4 malnehmen und 88,4 dazu addieren sollst. Außerdem rechnest du deine Größe in cm mal 4,8. Dann zieh dein Alter mal 5,68 von der Summe dieser beiden Werte ab. 1,5 Kilo entsprechen10,500 Kalorien, was bedeutet, dass du jeden Tag durch Ernährung und Sport ein Minus von 1500 Kalorien erreichen musst. Wenn du weißt, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst, kannst du einfach 1500 davon abziehen, um auf dein Limit zu kommen. Du solltest jedoch als Frau nie weniger als 1200 Kalorien oder als Mann weniger als 1500 Kalorien pro Tag essen.  Wenn dein Grundumsatz zum Beispiel 2756 beträgt, könntest du bis zu 1256 Kalorien pro Tag essen und hättest trotzdem ein Defizit von 1500. Das sollte genügen, um 1,5 Kilo pro Woche abzunehmen. Liegt dein Grundumsatz bei 2300, wäre 800 dein Kalorienlimit. Das ist allerdings zu niedrig und du würdest Gefahr laufen, gesundheitliche Probleme wie Gallensteine oder Herzprobleme zu bekommen. Nimm wenigstens 1200 Kalorien am Tag zu dir und verbrenn die zusätzlichen 400 Kalorien durch Sport. Du kannst nur sicherstellen, dass du dein tägliches Kalorienlimit nicht überschreitest, indem du alles aufschreibst, was du isst und trinkst. Das kannst du von Hand tun oder eine App dafür benutzen. Wichtig ist, dass du am Ende weißt, wie viel du gegessen und getrunken hast. Das bedeutet wahrscheinlich auch, dass du dein Essen abwiegen musst. Bei diesen Lebensmitteln ist die Nährstoffdichte höher als die Kaloriendichte, sie enthalten also viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, dabei aber wenig Kalorien und Fett. Füll deinen Teller immer zur Hälfte mit Obst und Gemüse. So kannst du Kalorien einsparen, aber trotzdem satt werden und deinen Körper optimal versorgen. Iss zum Frühstück etwa einen Apfel und eine Banane, einen grünen Salat zu deinem Mittagessen und gedämpftes Gemüse zum Abendessen. Diese machen satt, haben aber weniger Kalorien als vollfette Optionen. Iss lieber Tofu und andere pflanzliche Eiweißlieferanten, Huhn ohne Haut oder magere Teile von Rind und Schwein. Bei Milchprodukten solltest du ebenfalls zu fettarmen Varianten greifen. Zu jeder Mahlzeit solltest du eine Portion mageres Protein oder fettarmes Milchprodukt zu dir nehmen. Das erreichst du etwa über Müsli mit fettarmer Pflanzenmilch zum Frühstück, einem Salat mit gegrilltem Hühnchen zu Mittag und einem Teller Vollkornnudeln mit fettarmem Mozzarella zum Abendbrot. Weiße Pasta, weißer Reis und weißes Brot haben ebenso viele Kalorien wie die jeweilige Vollkornvariante, aber ihnen wurden sämtliche Ballaststoffe entzogen. Das bedeutet letztlich, dass du davon nicht lange satt bleiben und deshalb vermutlich mehr essen wirst. Wechsle zu Vollkornpasta, Vollkornbrot und braunem Reis, um mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Intervallfasten bedeutet, dass du nur innerhalb eines Zeitfensters von ein paar Stunden am Tag isst. So stellst du sicher, dass dein Verdauungssystem wenigstens 14 bis 16 Stunden Pause pro Tag hat. Außerdem isst du auf diese Weise von ganz allein weniger.  Leg einen Zeitraum fest, in dem du essen darfst. Dieser sollte sich mit deiner aktivsten Phase decken. Du könntest etwa jeden Tag zwischen 7 Uhr und 15 Uhr essen, Frühstück um 7, Mittag um 11und dann noch eine Mahlzeit um 14:45 Uhr. Alternativ könntest du etwa zwischen 10 und 18 Uhr essen, Frühstück um 10, Mittag um 14 und Abendessen um 17:30 Uhr. Insgesamt 150 Minuten moderaten Ausdauertrainings sind die Empfehlung, wenn du gesund bleiben willst. Wenn du abnehmen willst, darf es auch gerne mehr sein. Versuch, an fünf Tagen pro Woche wenigstens 30 Minuten Sport zu treiben. So schaffst du auch ein Kaloriendefizit von 1500 Kalorien.  Such dir eine Sportart aus, an der du Spaß hast. So hältst du leichter durch. Teil deine Trainingseinheiten in kleinere Häppchen auf, wenn du wenig Zeit hast. Du kannst zum Beispiel auch dreimal am Tag 10 Minuten Sport treiben oder konsequent jeden Tag 15 Minute, wenn du keine 30 Minuten schaffst. Jede zusätzliche Kalorie, die du im Laufe des Tages verbrennst, bringt dich deinem Ziel näher, deshalb nimm jede Gelegenheit wahr, um dich zu bewegen. Folgende Dinge lassen sich etwa extrem einfach umsetzen:  Park weiter vom Eingang weg Steig ein oder zwei Stationen früher aus und lauf den Rest Nimm statt des Aufzugs die Treppe Fahr mit dem Rad zur Schule oder Arbeit oder geh zu Fuß Mach beim Fernsehen in der Werbepause Liegestütze oder andere Übungen Hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) ist eine effektive Möglichkeit, beim Sport mehr Kalorien zu verbrennen. Wechsle dazu immer wieder zwischen moderaten Übungen und extrem anstrengenden Einheiten ab. Du kannst zum Beispiel laufen, Rad fahren oder schwimmen.  Ein beispielhaftes HIIT auf dem Laufband könnte etwa mit vier Minuten Gehen beginnen, dann zu vier Minuten intensivem Laufen wechseln, dann wieder zu vier Minuten gehen und so weiter, bis du eine halbe Stunde voll hast. Trainierst du auf dem Rad, fahr vier Minuten lang langsam, dann sprinte drei Minuten lang, fahr wieder vier Minuten lang langsam und so weiter. Muskelaufbau bedeutet, dass du mehr magere Muskelmasse antrainierst, die mehr Kalorien verbrennt als träge Fettmasse. So kannst du deinen Grundumsatz steigern und es wird einfacher, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Mach pro Woche zweimal 30 bis 45 Minuten lang Krafttraining.  Für dem Muskelaufbau kannst du unterschiedlichstes Equipment verwenden. Versuch es etwa mit Yogaband, Hanteln, Geräten oder Freeletics. Dein Krafttraining sollte alle großen Muskelgruppen ansprechen. Dazu gehören Arme, Beine, Rücken, Po, Bauch und Brust.
Setz dir realistische Ziele, die du relativ kurzfristig erreichen kannst, und belohn dich dafür, wenn du sie erreicht hast. Hol dir Unterstützung bei Freunden und Familie. Achte gut auf dich selbst. Berechne deinen Grundumsatz Setz dir ein neues tägliches Kalorienlimit, damit du jeden Tag ein Defizit von 1500 Kalorien schaffst. Verfolge mit einer App oder einem Ernährungstagebuch, wie viel du isst. Iss mehr Obst und Gemüse, um Kalorien einzusparen. Wenn du Milch trinkst oder Fleisch isst, wechsle zu fettarmen Varianten. Iss weniger Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate. Probier es mit Intervallfasten, wenn du etwas mehr Struktur in deiner Ernährung brauchst. Versuch, so gut wie jeden Tag wenigstens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training zu schaffen. Finde einfache Wege, jeden Tag mehr Schritte zu machen. Mach hoch-intensives Intervalltraining, um mehr Kalorien zu verbrennen. Bau mit Widerstandstraining Muskeln auf.
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Sticking with Your Plan Adjusting Your Diet Exercising to Burn More Calories