Training mit einer Mission Brust- und Bauchmuskulatur aufbauen Gesunde Gewohnheiten für bessere Resultate
Arbeite keine Muskelgruppe öfter als zweimal pro Woche. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen und zu regenerieren – so bauen sie sich auf und werden stärker. Du kannst Bauch- und Brustmuskeln am gleichen Tag oder an anderen Tagen trainieren. Beides ist gleich effektiv.   Stelle einen Plan auf, damit du nie ein Training auslässt. Sich an das Training zu halten, erhöht die Erfolgschancen. Dazu schließt du eine Übung direkt ohne Pause an eine andere an. Dadurch müssen deine Muskeln mehr arbeiten, was Muskeln effektiv aufbauen kann. Schließe zum Beispiel mit ein paar Sätzen Liegestützen direkt an das Bankdrücken an. Dies bezeichnet man als Steifhalten des Oberkörpers. Wenn du schwere Gewichte hebst, solltest du immer den Bauch anspannen, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Dies hat weitere positive Effekte auf dein Training. Erstens kräftigst du deine Bauchmuskeln beim Trainieren der Brustmuskulatur. Zweitens verleiht dir das Anspannen des Oberkörpers deutlich mehr Kraft während der Brustmuskelübungen. Dadurch siehst du schneller Ergebnisse als wenn du die Bauchmuskeln während des Brusttrainings nicht beachtest. Andernfalls erreichst du ein Plateau. Wenn du ein bestimmtes Gewicht für mehr als 10 Wiederholungen leicht drücken kannst, ist es Zeit, mehr Gewicht hinzuzunehmen. Das Gleiche gilt für alle anderen Übungen mit Gewichten – wenn du mehr als die empfohlene Menge heben kannst, ohne dass deine Muskeln brennen, erhöhe das Gewicht, um deine Muskeln weiterhin zu fordern und aufzubauen.  Nimm nicht mehr Gewicht als du heben kannst. Du könntest dich verletzen, wenn du zu viel hebst, was all deine Mühe komplett zunichte macht. Wenn ein bestimmtes Gewicht so schwer, so dass du es nicht 5 Mal heben kannst, dann hebst du zu viel. Normale Liegestütze haben keine große Wirkung auf die Brust, Liegestützen mit Gewichten belasten die Muskeln jedoch so sehr, dass sie kräftiger werden. Schnalle dir für Liegestütze mit Gewichten ein Gewicht um, um das Gewicht deines Oberkörpers zu erhöhen. Wenn dir mehr als 15 Wiederholungen auf einmal leicht fallen, nimmst du mehr Gewicht hinzu.   Du kannst auch einen normalen Liegestütz schwieriger machen, indem du dich dabei drehst und gleichzeitig Kurzhanteln hebst. Beginne in normaler Liegestützposition, halte jedoch in jeder Hand eine Hantel statt die Handflächen auf den Boden zu legen. Senke deinen Körper zum Boden und drücke dich mit einer Hand nach oben und hebe die andere zur Decke. Drehe deinen Körper dabei zur Seite. Senke die Hantel zum Boden und gehe wieder nach unten, dann drücke dich mit der anderen Hand hoch und drehe dich in die andere Richtung. Du brauchst zwei Trainingsbänke. Lege deine Hände auf eine Bank und die gekreuzten Füße auf die andere. Dein Po und deine Oberschenkel sollten über der Lücke zwischen den Bänken liegen. Lege ein Gewicht so auf deine Oberschenkel,  dass es sicher liegt, bevor du beginnst.   Halte den Rücken gerade und „tauche“ mit Oberkörper und Po in die Lücke, indem du dich mit den Armen absenkst. Beuge die Ellenbogen und gehe so nach unten, dass deine Oberschenkel in einer Linie mit den Schultern liegen und dabei gerade nach hinten zeigen. Strecke die Arme, um dich wieder anzuheben. Mach 3 Sätze von etwa 10 Wiederholungen. Diese Übung beansprucht alle Bauchmuskeln gleichzeitig, und du brauchst dafür keine Ausrüstung. Mach sie zu einem Teil deines Bauchmuskeltrainings, und schon bald wirst du einen Unterschied feststellen. So führt man eine Planke aus:   Lege dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden, die Beine sind gerade ausgestreckt. Hebe dich auf die Unterarme. Halte die Ellenbogen in einer geraden Linie mit den Schultern und zeige mit den Fingern gerade nach vorn. Hebe dich auf die Zehenspitzen, so dass Beine und Oberkörper den Boden nicht berühren. Halte den Rücken gerade. Halte diese Position so lang du kannst – mindestens eine Minute. Spanne die Bauchmuskeln an. Entspanne dich auf dem Boden und wiederhole. Du kannst auch seitliche Planken machen, um die schrägen Bauchmuskeln arbeiten zu lassen. Hebe dich auf nur einen Unterarm, drehe deinen Körper zur Seite und hebe den anderen Arm gerade nach oben. Halte diese Position und wiederhole auf der anderen Seite. Protein ist der Hauptbaustoff für Muskulatur im Essen, iss daher viel davon, aber nicht so viel, dass du dafür weniger Kohlehydrate, Fett und andere Treibstoffe isst. Protein sollte die Grundlage aller deiner Mahlzeiten sein, wenn du Muskulatur aufbaust.   Wähle wann immer möglich hormonfreies Fleisch. Iss mageres Rind, Huhn, Fisch und andere gesunde Proteinquellen, wie Eier und Tofu. Proteinpräparate wie Kreatin können ebenfalls beim Muskelaufbau helfen. Wenn es dein Ziel ist, größere Bauch- und Brustmuskeln zu bekommen, brauchst du eine „Menge“ Treibstoff. Das bedeutet, dass du statt drei fünf Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen solltest, wenn du intensiv trainierst. Wahrscheinlich wird es dir leicht fallen, so viel zu essen, wenn du ständig trainierst. Kaufe gesunde Nahrungsmittel ein, so dass du niemals hungrig trainieren musst.   Iss nicht viele leere Kalorien aus raffinierten Kohlehydraten, Zucker und Trans-Fetten. Verzichte auf Knabberartikel und Fast Food. Iss stattdessen vollwertige, kalorienreiche Nahrungsmittel, die dich sättigen und deinem Körper Nährstoffe liefern. Iss mit jeder Mahlzeit reichlich Obst und Gemüse. Iss Bohnen, braunen Reis, Joghurt, Vollkornprodukte, Nüsse, Avocado, Olivenöl und andere nahrhafte Lebensmittel. Es ist wichtig, viel zu trinken, wenn du trainierst und viele Kalorien isst. Trinke etwa 10 Glas Wasser am Tag statt der empfohlenen 8. Ruhe ist genauso wichtig wie Training, wenn es um Muskelaufbau geht. Schlafe jede Nacht 7 bis 8 Stunden, und mach an den Pausetagen nicht mehr als einen leichten Spaziergang; Joggen oder andere Aktivität sollten mit niedriger Intensität betrieben werden.
Trainiere Bauch- und Brustmuskeln zweimal pro Woche. Führe zwei oder mehr Übungen direkt hintereinander aus. Spanne die Bauchmuskeln an, wenn du die Brustmuskeln trainierst. Wenn du kräftiger wirst, steigere das Gewicht. Liegestützen mit Gewichten. Dips mit Gewichten. Planken. Iss viel Protein. Iss eine Menge Kalorien. Trinke viel Wasser. Schlafe genügend.
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