Motivation Crosslauf-Rennen Deine Performance verbessern Training
Crossläufe haben geistige und körperliche Vorteile. Als Crossläufer bist du robuster und vielseitiger. Du kannst bei jedem Wetter und in jedem Terrain laufen. Wenn du normalerweise auf der Straße oder Laufbahn läufst, dann macht es dich "härter" und du bist auf alles vorbereitet, wenn du Crossläufe machst. Crossläufe verbessern außerdem sowohl deine Geschwindigkeit als auch deine Ausdauer.   Crossläufe fordern viel von deinen Muskeln, aber die schrittweise Verbesserung deiner Kraft und Geschwindigkeit passiert ohne die Einbrüche, die beim Straßen- oder Bahnenlaufen sehr häufig passieren. Du kannst mit der Zeit langsam deine Fähigkeiten als Läufer verbessern, ohne negative Effekte zu spüren.   Weitere Vorteile am Crosslauf sind, dass du damit dein Gewicht unter Kontrolle hältst. Du kannst es nach deinen individuellen und Wettkampfzielen anpassen. Deine Beine sind in einer guten Form und du hast mehr Energie. Crossläufe lehren dich viel über Selbstdisziplin. Selbst ein mittelgut talentierter Läufer wird mit guter Disziplin belohnt. Und trotz (oder vielleicht eben aufgrund der) Herausforderungen des Crosslaufs hast du genug Zeit, um zu lernen, wie du dich so pushst, wie du es nie für möglich gehalten hättest.  Das Ende eines Crosslaufs ist das Beste. Du hast dir ein heißes Bad, eine Massage, eine fantastische Mahlzeit und eine Nacht in einem bequemen Bett (du wirst unglaublich gut schlafen) mehr als verdient. Es wird Zeiten geben, in denen dir das Training schwerfällt. Es ist wichtig, dass du eine Bestandsaufnahme machst und überlegst, warum du trainierst. Sieh dir die Gründe an, die dich inspirieren, also auch die Läufe, bei denen du teilgenommen hast, die Freunde, die du durch Crosslauf kennst, die Freude über deine gesteigerte Fitness und Ausdauer und ähnliches.   Wenn du dich zu sehr gepusht hast, dann nimm es locker. Gib dir Zeit für Erholung und denke daran, dass du für dich läufst, nicht für andere. Bei dieser Art von Lauf geht es darum, dabei zu sein und das Beste zu geben. Es ist egal, wie weit du in Läufen oder im Training kommst, so lange du dran bleibst und dein Bestes gibst. Wie beim Marathon ist ein Crosslauf zu 90 Prozent mentale und zu zehn Prozent körperliche Stärke. Entscheide dich, dranzubleiben und dein Bestes zu geben. Wenn dir Crossläufe gefallen und du Ausflüge in der Schule oder Uni verlassen kannst, dann besuche doch spektakuläre Orte, an denen du gerne crosslaufen würdest. Für all die harte Arbeit und die Reisekosten ist die Belohnung auch die Wertschätzung für die Schönheit um dich. Außerdem triffst du andere genauso begeisterte Crossläufer aus allen Teilen der Welt. Du hast die Möglichkeit, an wunderschöne Orte zu gehen, wenn du reisen willst.   Crossläufe sind in vielen Ländern beliebt, wie in den USA, Kanada, Schottland, England, Australien, Neuseeland und vielen anderen Ländern in Europa, Asien und Afrika. IAAF Athletics gibt immer wieder Updates über Rennen auf der ganzen Welt, auch über Crossläufe. Du kannst dort interessante Läufe für dich finden. Viel Spaß beim Laufen und Reisen! Wenn du trainiert hast und merkst, dass du für ein Rennen bereit bist, dann suche dir ein passendes. Zahle die Startgebühr und kümmere dich vorher darum, wie du dorthin kommst. Es ist wichtig, dass du in den zwei Wochen vor dem Rennen anders trainierst, denn du konzentrierst dich dann auf das Rennen selbst, statt aufs Standard-Training. Denke daran, wenn du dich auf ein bestimmtes Rennen vorbereitest:  Wenn du kannst, dann renne die Wettkampfstrecke als Vorbereitung. Es ist wichtig, dass du die Strecke gut kennst, damit du nicht überrascht wirst und weißt, wo deine Schmerzgrenze ist oder welche anderen Herausforderungen es gibt. Wenn es zu weit weg ist, dann laufe ähnliche Strecken in deiner Gegend, um dich vorzubereiten. Lerne alles, das du über die Strecke lernen kannst. Mache dich mit den Anmeldeformalia vertraut. Sieh dir die relevanten Webseiten an. Stelle anderen Crossläufern in Foren Fragen. Trainiere in den zwei Wochen davor anders. Mache in der vorletzten Woche nur zwei harte Läufe. Konzentriere dich darauf, qualitativ hochwertig zu laufen. Mache in der letzten Woche ungefähr drei bis vier Tage vor dem eigentlichen Rennen nur einen harten Lauf.   Es ist sehr wichtig, dass du vor dem Lauf genug Ruhephasen hast. Am Tag vor dem Rennen solltest du ein leichtes Training machen (ein zu harter Lauf lässt deine Beine schmerzen). Schlafe in der Nacht vor dem Lauf mindestens acht Stunden am Stück. Du hast dich vorbereitet und bist jetzt bereit, dir etwas zu beweisen. Das Event ist der Höhepunkt deiner Arbeit und Hingabe.   Bereite dir eine Snacktüte und dein Wasser vor. Bringe eine Banane mit, die du nach dem Workout oder Rennen essen kannst. Der Zucker in der Banane wird vom Körper schnell absorbiert und das gibt dir Energie. Das Kalium in Bananen beugt Krämpfen vor. Komme mindestens eine Stunde vor dem Rennen. Das ist besonders wichtig, wenn du die Gegend nicht kennst. Du willst dich mit dem Terrain, den Regeln und so weiter vertraut machen, dich aber auch persönlich melden und die Ausrichter kennenlernen. Wärme dich auf. Mache das mindestens zehn bis 30 Minuten vor dem Lauf. Nimm dir viel Zeit zum Dehnen, bevor du an die Startlinie gehst. Manche empfehlen, die ersten ein bis zwei Kilometer hart und schnell zu laufen. Das Gute daran ist, dass du dir Vorsprung holst und mit den besten Läufern Schritt hältst. Es sind außerdem weniger Leute vor dir. Das ermutigt dich und du wirst nicht eingekreist.   Andere Crossläufer rennen gerne von Anfang an in ihrer Pace, denn sofort schnell zu laufen ist anstrengend und du verlierst damit insgesamt Zeit. Es ist unerlässlich, dass du deine Pace- und Laufmethode vorher festlegst. Als Anfänger, der in den ersten Rennen mit der Pace experimentiert, kann das ein guter Zeitpunkt sein, um herauszufinden, was für dich am besten klappt. Finde eine gute Pace für dich und werde jedes Rennen ein bisschen schneller. Nutze deine Trainingserfahrung und dein Wissen über dich selbst als Läufer, um dein Bestes zu geben. Wenn du rennst, dann mache dir um die Zeit und die Zuschauer keine Gedanken. Renne einfach in einer für dich passenden Pace. Die Schmerzgrenze ist genug Kampf.   Wenn du der Erste bist, dann schaffe dir einen Vorsprung auf den zweiten Läufer, denn die letzten hundert Meter entscheiden ein Rennen oft. Wenn du jemanden überholst, dann passiere ihn schnell, um ihm psychisch eins auszuwischen. Sieh nie auf die Füße eines anderen Läufers. Andernfalls könntest du in seinen Rhythmus verfallen und zurückfallen. Sieh lieber auf die Schultern der anderen Läufer.  Sei stolz auf deine Leistung, egal auf welchem Platz du das Rennen abschließt. Das ist ein schwieriges Rennen und selbst die Teilnahme ist eine große Leistung! Bleibe beweglich und dehne dich gut, bevor du mit dem Crosslauf beginnst. Wärme dich vorher auf und mache danach ein Cooldown. Du kannst auch leichtes Krafttraining und Cross-Training, wie Schwimmen, Radfahren und Walking machen. Das trainiert andere Körperbereiche und gibt dir eine Pause vom Laufen, ist aber trotzdem Sport und ein Stresskiller.   Wenn du noch nicht läufst, dann sprich mit deinem Arzt darüber, ob du solch einen anstrengenden Sport machen kannst, wenn du in deiner Fitness eingeschränkt bist. Wenn du in schlechter Form bist, dann gib nicht auf. Gehe es einfach langsam und sehr sanft an, damit dein Körper sich ans Laufen und die Übungen gewöhnt. Das Schöne am Rennen ist, dass du deine Fitness und Ausdauer schrittweise verbesserst. Mache jeden Tag Liegestützen und Sit Ups. Das stärkt deinen Oberkörper, was für das Rennen wichtig ist. Beginne mit 15 Liegestützen und 25 Sit Ups und arbeite dich hoch. Du merkst vielleicht, dass deine Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur etwas schmerzen, wenn du kein geübter Läufer bist. Das ist gut. Es heißt, dass du deine Muskeln so trainierst, wie du sie noch nie vorher benutzt hast. Das ist ähnlich wie wenn du nach einer langen Pause ins Fitnessstudio gehst, um Gewichte zu heben. Deine Muskeln schmerzen natürlich, das ist aber nicht schlimm! Nimm dich ein bisschen zurück, wenn es sehr schmerzt. Crossläufer müssen auch richtig essen. Iss gesunde Lebensmittel und gib deinem Körper die Energie, die er für den Lauf braucht. Iss kleinere Mahlzeiten, dafür aber häufiger über den Tag verteilt (vielleicht sechs bis acht kleinere Mahlzeiten alle zwei bis drei Stunden).   Iss kein oder weniger Fast Food. Es besteht aus leeren Kalorien ohne Nährstoffe, die dir langfristig keine Energie liefern. Iss stattdessen komplexe Kohlenhydrate. Iss viel Gemüse, Obst sowie Vollkorn und trinke Wasser. Iss auch viel qualitativ hochwertiges Protein. Iss vor einem Rennen etwas Leichtes. Man empfiehlt, dass du zwei bis drei Stunden vor dem Rennen und eine Stunde vor dem Training isst.  Wenn du näher am Lauf isst, dann verkrampfst du vielleicht. Trinke 230 bis 460 Milliliter Wasser oder Sportgetränk eine Stunde vor dem Lauf.   Lies dich über Sportlerernährung ein. Das ist ein komplexer Bereich mit vielen Ansichten, aber nur du weißt, was dein Körper braucht und kannst die richtigen Entscheidungen treffen, um ihm Energie zu liefern. Recherchiere und probiere aus, was dir am meisten Energie gibt. Wenn du ein bisschen im Gelände gelaufen bist und dich an alle möglichen verschiedenen Untergründe gewöhnt hast, dann konzentriere dich auf große und kleine Ziele, um deine Belastbarkeit und Ausdauer zu verbessern.   Setze dir ein großes Ziel. Jetzt wo du angefangen hast, ist es an der Zeit, dich auf deinen ersten Crosslauf zu konzentrieren. Welcher wird es sein? Wähle einen, der bald stattfindet, und arbeite darauf hin. Mache an mindestens einem Tag pro Woche einen langen, harten Lauf. Gib dein Bestes, um lange ohne Pause zu laufen, beispielsweise eine oder zwei Stunden, und baue darauf auf. Wochenenden sind dafür am besten geeignet, du kannst in den wärmeren und helleren Sommermonaten aber auch den Abend gut nutzen. Trainiere weiter, indem du dir eine Routine aus einem leichten und einem harten Tag erstellst. Egal wie erfahren du bist, sollte dein Training nicht nur aus harten Tagen bestehen. Deine Motivation und dein Körper sind schnell erschöpft! Schaffe dir stattdessen ein Trainingssystem, bei dem du einige leichte Lauftage hast und manche, an denen du dich wirklich anstrengen musst. Als Anfänger solltest du langsam mehr harte Trainingstage einbauen. Führe ein Trainings-Tagebuch. Das hilft dir, deinen Fortschritt im Auge zu behalten. Du merkst, wenn es an der Zeit ist, dein Training aufs nächste Level anzuheben. Suche online nach Ideen für Trainingsprogramme. Es gibt verschiedene Trainingsprogramme von verschiedenen Coaches und Crossläufern. Schneide sie auf deine Umgebung und Bedürfnisse zu. Wichtig ist, dass du deine Fähigkeiten langsam steigerst und sichergehst, dass du auf verschiedenem Terrain, nach oben und unten und bei jedem Wetter läufst. Steigere deine Ausdauer, Geschwindigkeit und Fähigkeit, dich härter zu zwingen, jedes Mal ein bisschen. Das Schöne bei Läufen aller Art ist, dass du fast keine Ausrüstung brauchst und das ist beim Crosslauf nicht anders. Du brauchst Shorts oder eine Laufhose, ein Shirt, eine oder zwei weitere Schichten, wenn du an einem hochgelegenen Ort (wie in den Bergen) läufst, eine Trinkflasche oder einen Trinkrucksack und ein Paar Laufschuhe. Wenn du an einem Ort läufst, der gefährlich sein könnte (wie auf einer Strecke, die auch Radfahrer oder Geländefahrzeuge etc. nutzen), dann trage eine Sicherheitsweste oder Kleidung in leuchtenden Farben. Trage atmungsaktive Sportkleidung, wenn du schwitzt. Nimm eine Wasserflasche oder einen Trinkbeutel mit, aus dem du beim Laufen gut trinken kannst. Man empfiehlt, dass du zwei Paar Schuhe kaufst:   Das erste Paar ist fürs Training. Dieses Paar braucht eine gute Dämpfung und Polsterung, denn sonst bekommst du Blasen oder aufgrund des Aufpralls auf den Boden das Schienbeinkantensyndrom. Das zweite Paar hat Spikes (oder Flats, wenn du auf geteerten Wegen läufst) für den Traillauf. Dieses Paar ist für Rennen. Es ist leichter und hat eine geringere Dämpfung, damit der Schwerpunkt niedriger ist. Trage diese Schuhe nicht beim Training, denn sie nutzen sich sehr schnell ab. Wenn du beim Training Spikes oder Flats trägst, dann verletzt du dich vielleicht, weil sie nicht so gut gedämpft sind wie die Trainingsschuhe. . Ein Warmup besteht aus einigen Runden bis Kilometern langsamem Laufen oder sogar Gehen, je nachdem, wie lange du schon läufst. Eine gute Methode ist es, fünf Minuten einen flotten Spaziergang zu machen und dann einige Minuten in deiner Pace zu laufen.  Das steigert die Herzfrequenz und bringt dich ins Schwitzen. Dehne dich nach dem Warmup. Das Dehnen verhindert oder verringert das Verletzungsrisiko.  Mache am Ende des Trainings oder Rennens auch ein Cooldown. Gehe am Ende des Laufs fünf Minuten flott. Dehne dich dann. Das Dehnen nach dem Lauf ist wichtiger als das Dehnen davor. Wenn du dich nach dem Lauf dehnst, dann beugst du Verletzungen vor und es ist gut, weil deine Muskeln warm und daher am flexibelsten sind. Das reduziert das Risiko für Zerrungen. Es ist gut, langsam anzufangen und Stärke, Ausdauer und Begeisterung für den Sport aufzubauen. Wenn du zu Beginn zu schnell läufst, dann bist du schnell ausgepowert und gibst auf. Laufe zu Beginn nicht gleich elf Kilometer am Stück. Mache dich erst mit dem Gefühl der verschiedenen Untergründe an den Füßen vertraut und damit, wie dein Körper reagiert, wenn du Hügel hinauf und hinab läufst oder wenn du über felsige, holprige, unebene Oberflächen usw. läufst. Sprinte jetzt noch nicht. Mache dich so vertraut wie möglich damit, wie es ist, auf verschiedenen Untergründen zu laufen.  Finde einen guten Ort, um mit dem Crosslauf zu beginnen. Gut geeignet sind örtliche Parks (keine gepflasterten), Trail-Strecken in deiner Nähe, Hügel und sogar botanische Gärten, wenn du auf Gras und im Matsch laufen darfst! Wenn du bereits vorher die passenden Strecken und Orte für deinen Lauf suchst, dann sparst du dir später Zeit. Beginne mit einem Kilometer. Die meisten Läufer fragen einander nach ihrer besten Zeit für einen Kilometer, daher ist das der perfekte Ausgangspunkt, da du dann deine derzeitige Pace kennst.   Ein Kilometer entspricht 2,5 Bahnen auf einer Standard-Laufbahn. Das ist ein guter Indikator für Geschwindigkeit, Fähigkeiten und Ausdauer.   Laufe in einer Pace, die dich ein bisschen fordert, dir aber keine Probleme bereitet. Mache dir keine Sorgen, wenn du das nicht gleich zu Beginn schaffst. Du willst den Grundstein legen und wirst dich schnell verbessern. Miss die Zeit für einen Kilometer und errechne basierend darauf deine Lauf-Pace - das ist eine halbe bis eineinhalb Minuten langsamer pro Kilometer als dein Kilometer dieses Mal.  Laufe den Kilometer in deiner Anfangsgeschwindigkeit, bis du dich bereit dafür fühlst, schneller zu laufen. Arbeite dich zu zwei oder drei Kilometern hoch und fahre so fort. Anfängern tun Strecken über 16 Kilometer weh. Erfahrenen Läufern schaden 25,7 Kilometer mehr als sie nützen. Laufe drei bis fünf Kilometer in einer leichten Pace und das drei bis fünf Tage pro Woche einige Wochen lang. Lasse zu, dass du so lang brauchst, wie du eben brauchst, um deine Kraft, deine Ausdauer und dein Interesse an diesem Sport zu steigern. Es ist kein Wettrennen darum, endlich fertig zu werden. Das Wettrennen dreht sich vielmehr darum, bereit dafür zu werden, dich mit anderen zu messen. Gehe es bis dahin langsam an und genieße das Training. Du darfst während des Laufs auch gehen. Erfahrene Läufer mischen Gehen und Laufen, um das Training in kleinere Portionen zu unterteilen und die Fähigkeit, länger am Stück zu laufen (wichtig für Crossläufe) zu verbessern.   Laufe in deiner Mittagspause. Wenn du einen Park, ein Ufer, einen Hügel etc. in der Nähe deines Arbeitsplatzes hast, dann gehe in deiner Mittagspause laufen. Wenn du kannst, dann finde einen Laufpartner. Es ist leichter, sich mit jemandem zu verbünden, der so eifrig wie du ist, den Crosslauf zu lernen. Da ihr euch beide verbessert, könnt ihr während des Trainings gegeneinander laufen. Sei beim Hügellauf vorsichtig. Zu viel Hügellauf kann zu Verletzungen in den Muskeln und Gelenken führen. Zu steile Gefälle können dir schaden. Verkürze deine Schritte, wenn du Berge hochläufst. Strenge dich lieber die ganze Zeit über an, statt schneller zu laufen. Mache nach unten lange Schritte, bleibe aber diszipliniert und sprinte nicht. Konzentriere dich auf deinen Atemrhythmus, wenn du Hügel läufst.
Reflektiere über die körperlichen Vorzüge des Crosslaufs. Crossläufe haben auch Vorteile für die Psyche. Erneuere deine Motivation regelmäßig. Wähle schöne und atemberaubende Locations für deine Crossläufe. Melde dich zu einem Rennen an. Passe dein Training vor dem Rennen nach Bedarf an. Komme am Tag des Rennens an die Strecke. Welche Start-Pace ist die richtige? Gib dein Bestes. Bleibe beweglich. Iss richtig. Setze dir Ziele. Recherchiere. Bereite deine Utensilien vor. Wärme dich immer auf und dehne dich Fange langsam an. Arbeite an deinen Fähigkeiten. Konzentriere dich auf eine langfristige Verbesserung.
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