Lernen, du selbst zu sein Dich in sozialen Situationen beruhigen Dich in deiner Haut wohlfühlen
Komme mit dir selbst in Kontakt, indem du deine Gedanken und die Geschehnisse in deinem Leben festhältst. Diese Art der Einsicht kann therapeutisch sein und dafür sorgen, dass du dich in deiner eigenen Haut wohler fühlst.  Schreibe alles auf, was du aufschreiben möchtest. Du kannst nichts falsch machen. Schreibe einfach das auf, was dir als erstes einfällt. Schreibe deine persönlichsten Ideen und Gedanken auf. Habe keine Angst davor. Du bist der einzige, der das je zu Gesicht bekommen wird. Schreibe über dich selbst. Lerne deine Gedanken und Handlungen auf einer intimeren Ebene kennen. Statt durchs Leben zu gehen, ohne dir Gedanken darüber zu machen, solltest du dir stets deiner Handlungen und Motive bewusst sein. Wenn dir das, was du tust, nicht gefällt, dann denke darüber nach. Lerne daraus. Du wirst auch genug an dir finden, was dir gut gefällt! Liste die Dinge auf, die du an dir magst, und jene, die dir gefallen. Schreibe zu jedem Eintrag auf, wie du das Positive erhalten oder das Negative verbessern kannst. Die größte Herausforderung, der wir uns stellen müssen, wenn wir unser Selbst finden wollen, sind die negativen Gedanken, die sich in uns festgesetzt haben. Diese sind stets unbegründet und selbstzerstörerisch. Sobald du dir dieser Gedanken bewusst wirst, kannst du daran arbeiten, sie zu überwinden. Sorge dafür, dass sie mit der Zeit von positiven Gedanken ersetzt werden!  Schreibe negative Gedanken auf, wenn sie dir kommen. Sobald du sie aufgeschrieben hast, kannst du an ihnen arbeiten. Analysiere diese negativen Gedanken. Warum hast du sie? Sind sie überhaupt wahr? Gibt es Gegenbeispiele? Sind sie produktiv oder destruktiv? Fixierst du dich auf diese Gedanken? Beantworte diese Fragen und denke noch weiter über jeden negativen Gedanken nach, den du hast. Schon bald wirst du erkennen, wie absurd und kontraproduktiv deine negativen Gedanken sind. Ersetze negative Gedanken mit positiven. Ersetze "Ich werde von Gesprächen immer ausgeschlossen" mit "Ich hatte vorhin erst eine tolle Unterhaltung. oder "Ich hatte all diese interessanten und lustigen Dinge zu sagen, wollte es aber nicht tun". Oder denke statt "Niemand hält mich für klug" daran, wie du kürzlich einen großartigen Witz gerissen hast, über den alle anderen lachen mussten. Mache es dir zur Gewohnheit, dich auf das Positive zu konzentrieren. Lache über dich selbst. Lachen ist wirklich die beste Medizin. Sobald du deine negativen Gedanken zu analysieren beginnst, wirst du erkennen, wie sinnlos sie sind. Nach einer Weile können dir diese Gedanken wie ein Witz vorkommen. Sobald du über deine negativen Gedanken lachen kannst, hast du sie überwunden. Suche aktiv nach neuen Beziehungen und arbeite an deinen momentanen. Organisiere Treffen mit Freunden oder Fremden. Denke über deine Beziehungen und deine Kommunikationsfähigkeit nach. Erkenne Muster in deiner Wahl an Leuten, mit denen du Zeit verbringen möchtest, und suche nach mehr Leuten dieser Art. Achte auf die Art und Weise, wie du mit ihnen sprichst und interagierst, und arbeite daran, dich zu verbessern.  Wenn du Menschen bevorzugst, welche Aktivitäten mit dir unternehmen, zum Beispiel Skifahren oder Bowling, dann bist du wahrscheinlich auch eine aktive Person. Sorge dafür, dass du dich auch weiter mit anderen zu Aktivitäten triffst. Wenn du Probleme damit hast, Beziehungen am Laufen zu halten oder Unterhaltungen zu beginnen, dann übe dies mit Freunden. An einigen Volkshochschulen gibt es zudem Kurse, die für dich enorm hilfreich sein könnten. Wirf mal einen Blick ins Programm! Spiele deine Stärken aus. Wenn du bemerkst, dass andere oft über deine Witze lachen, dann könntest du deine Unterhaltungen auf Witzen basieren lassen. Frage deine Freunde über dich aus. Habe eine ehrliche Unterhaltung mit ihnen, in der du sie über deine Persönlichkeit ausfragst. Frage sie, was du an dir verbessern könntest und worin du schon sehr gut bist. Einer der besten Wege, um uns selbst kennen zu lernen, ist es, dies durch andere zu tun. Mit der Zeit wirst du von der Gesellschaft zu jemandem gemacht, der du gar nicht bist. Das passiert mit jedem. Aber wenn du jung bist, haben die sozialen Normen sich in dir noch nicht manifestiert. Denk dran, wie es war, als du noch jung und sorgenlos warst, und kanalisiere diese pure Version von dir selbst in sozialen Szenarios.  Wenn es angemessen ist, darfst du durchaus impulsiv handeln. Deine intuitiven Handlungen spiegeln eher dein wahres als dein von der Gesellschaft bestimmtes Ich wieder. Mache dir keine Gedanken darüber, was andere über dich denken könnten. Tue einfach das, was du möchtest, und vergiss die anderen. Schätze den Augenblick. Verweile nicht in der Vergangenheit und schaue auch nicht bloß auf die Zukunft. Lerne den Moment zu lieben und lebe im Hier und Jetzt. Als du noch jung warst hast du dich auch nicht darum gekümmert, was andere von dir denken könnten. Du hast die Musik gehört, die dir gefiel. Du hast die Bücher gelesen, die du interessant fandst. Du hast gesagt, was du gedacht hast und getan, was du tun wolltest. Greife diese Mentalität wieder auf. Lies die alten Bücher, die du immer gern gelesen hast, oder tue Dinge, die du als Kind gern getan hast. Schlage Rad oder baue eine Sandburg! Tiefes Atmen ist die beste Entspannungstechnik. Atme tief durch die Nase ein, halte dies für drei Sekunden, und atme dann langsam durch den Mund wieder aus. Wiederhole dies drei mal und fühle, wie der Stress von dir abfällt. Tue dies, wann immer du dich nervös oder ängstlich fühlst.  Das funktioniert sogar mitten in einem Gespräch. Übe allein. Es klingt vielleicht sehr einfach, aber tiefes Atmen ist eine Fähigkeit, die du dir erst aneignen musst. Übe, mit den Zwerchfell zu atmen, welches genau unter den Rippen und über deinem Magen liegt. Wenn wir über das Zwerchfell atmen, ist der Entspannungseffekt am größten. Sei dir stets deiner Atmung bewusst. Wenn du dich nervös oder frustriert fühlst, wirst du bemerken, dass dein Atem flacher und schneller geht und den Herz zu rasen beginnt. Das stört die Balance zwischen Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid, was wiederum zu weiteren Symptomen führt, wie zum Beispiel Schwindelgefühle oder Muskelanspannungen. Wenn du entspannt bist, atmest du ruhig und bewusst. Meditiere, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Setze dich an einen ruhigen Ort und konzentriere dich auf den Rhythmus deiner Atmung, bis all deine Gedanken sich verlieren und verschwinden. Zu oft denken wir an negative Interaktionen oder an unser Aussehen in einer bestimmten Situation. Das lenkt uns von der Gegenwart ab und wir verlieren unser Selbstvertrauen, das wir brauchen, um neue Unterhaltungen zu beginnen.  Denk dran, dass man einem Menschen eine Sozialphobie kau ansehen kann. Die anderen bemerken nicht, wie du dich fühlst. Wenn du dich selbstbewusst und umgänglich gibst, werden die anderen denken, dass du das auch bist. Höre aufmerksam zu und denke dir bereits Dinge aus, die du sagen kannst, während dein Gesprächspartner spricht. Schau ihm in die Augen. Nicke leicht. Reagiere auf Gesagtes gelegentlich mit "okay" oder "wow". Das macht dich gleich zu einem besseren Gesprächspartner. Sei dir in sozialen Situationen deiner Gedanken bewusst. Wenn du bemerkst, dass du negative Gedanken, wie zum Beispiel "War ich langweilig im letzten Gespräch" oder "Niemand wollte mit mir sprechen", nicht mehr loswirst, dann ersetze diese durch positive. Erinnere dich daran, wie gut du vorhin im Gespräch mitgehalten hast oder wie gut das momentane verläuft. Schließlich ist es sehr wahrscheinlich, dass deine negativen Gedanken lediglich auf einer falschen Selbstwahrnehmung fußen. Selbstvertrauen ist der Schlüssel. Wenn du aus dir herauskommen kannst, wenn du mit deinen Freunden Fußball spielst, in einer Gruppe lernst oder mit Freunden am Strand abhängst, dann suche aktiv nach solchen Situationen. Wenn du dich auf Partys weniger wohlfühlst, dann beginne mit kleinen Partys, die deine Freunde schmeißen, und halte dich dort an die Leute, die du kennst und magst. Wenn das mit der Zeit besser funktioniert, kannst du dich langsam auf Partys begeben, auf denen du dich vorher noch schrecklich gefühlt hättest.  Mache dir eine Liste mit allen Arten von sozialen Situationen. Mache daraus eine Tabelle, in der du die Umgebungen und Leute derart sortierst, dass die, bei denen du dich am wohlsten fühlst, oben stehen und jene, die dir die größten Schwierigkeiten bereiten, unten. Auf diese Weise kannst du deine Stärken kennen lernen. Ziehe die Aktivitäten vor, die oben auf der Liste stehen. Arbeite dich dann langsam zu den Aktivitäten am Ende der Liste durch. Lasse dich von Freunden begleiten, die wissen, wie unwohl du dich dabei fühlst. Sie können dir helfen. Wenn es Aktivitäten gibt, bei denen du dir sicher bist, dass du bei ihnen niemals ein gutes Gefühl haben wirst, dann vermeide sie ruhig vollständig. Solches Sicherheitsverhalten bezeichnet die negativen Verhaltensweisen, in welche du in sozialen Situationen verfällst, zum Beispiel könntest du zu trinken beginnen, um Selbstvertrauen zu gewinnen. Auch das Vermeiden von Blickkontakt oder das Suchen von Ausreden, um einer Unterhaltung zu entgehen, fällt darunter. Auch wenn sie hilfreich sein mögen, können sie doch sehr ungesund für dich sein, da du es auf diese Weise vermeidest, dich dem eigentlichen Problem zu widmen.  Schreibe jedes Sicherheitsverhalten auf, in das du verfällst. Gehe die Liste durch und schaue, ob du welche davon missbrauchst. Ein Beispiel: Wenn du vor jedem sozialen Event, dem du beiwohnen musst, trinken musst, dann ist das Missbrauch und du musst es unterbinden. Verabschiede dich Schritt für Schritt vom Sicherhaltsverhaltem, das du als ungesund identifiziert hast. Tue dies, indem du dich deinen Ängsten stellst. Wenn du Blickkontakt vermeidest, dann bringe dich dazu, der Person in die Augen zu sehen. Beginne mit einer einfachen Übung: übe mit Freunden. Arbeite dich dann Schritt für Schritt an fremde Menschen heran. Finde heraus, wann du welches Verhalten vorschiebst. Die Situationen, in denen du sie am meisten verwendest, sind die Situationen, die du am meisten fürchtest. Stelle dich diesen Ängsten als letztes. Beginen mit kleineren Dingen und arbeite dich immer weiter vor. Die Leute mögen dich als die Person, die du bist. Niemand mag falsche Menschen. Wenn du dich verbiegst, damit andere dich mögen und um dazuzugehören, dann werden die anderen das bemerken und du wirst nicht glücklich werden. Konzentriere dich zunächst auf dein eigenes Glück - wenn du glücklich bist, wirst du auch andere glücklich machen!  Wenn du merkst, dass du etwas sagst, nur weil alle anderen es auch sagen, dann streiche dies aus deinem Wortschatz. Folge deinem Gefühl und vermeide es, zu viel über Dinge nachzudenken. Wenn du das tust, wirst du etwas Schlechtes an allem finden. Handle stattdessen spontan und intuitiv. Wenn du intuitiv handelst, dann zeigt es dein wahres Wesen und nicht die Person, die die Gesellschaft aus dir machen möchte. Gehe im Kopf nicht andauernd Teile von Gesprächen durch, sofern du es nicht dazu machst, um dir Dinge, die du besonders gut gemacht hast, einzuprägen. Vergiss nicht, dass Stille in einer Konversation nicht immer deine Schuld ist - und dass sie nicht immer schlecht ist. Nicht jede Stille ist eine peinliche und jedes Gespräch hat seine Höhen und Tiefen. Beiden Gesprächspartnern obliegt es, ein Gespräch am Laufen zu halten, nicht bloß dir. Das klappt wirklich. Auch wenn du dich nicht glücklich oder selbstbewusst fühlst, solltest du trotzdem lächeln und eine Haltung an den Tag legen, die von Selbstvertrauen zeugt. Das wird auf Dauer deinen Kopf davon überzeugen, dass du wirklich glücklich und selbstbewusst bist - und das lange bevor du es wirklich bist.  Lächle im Spiegel. Versuche dies jeden Morgen zu tun und auch immer dann, wenn du ins Bad gehst. Studien belegen, dass Lächeln uns beruhigt und die Stimmung hebt, auch wenn wir eigentlich gar nicht glücklich sind. Aber es macht uns glücklich.  Das funktioniert auch, wenn du eine "Starker Mann"-Pose im Spiegel machst. Schwelle stolz die Brust, lege die Hände auf die Hüften und hebe den Kopf. Das vermittelt deinem Kopf, dass du Selbstvertrauen hast. Übe dies regelmäßig und schon bald wirst du dich etwas selbstbewusster fühlen. Arbeite tagsüber an deiner Haltung. Straffe die Schultern und stehe grade. Lass dich nicht hängen und hebe den Kopf. So wirst du gleich viel selbstbewusster wirken. Verhalte dich umgänglich und freundlich, auch wenn du dich nicht danach fühlst. Daraus kannst du eine Gewohnheit machen; man wird dich als freundlichen und glücklichen Menschen ansehen. Aus ihrer Wahrnehmung wird schon bald Realität werden. Jede neue Person, die du triffst, bietet dir die Chance, ihr dein wahres Ich zu zeigen. Wenn sie dich nicht mag, ist das nicht das Ende der Welt. Du musst sie schließlich auch nicht mögen. Wichtig ist bloß, dass du es probiert hast. Je mehr freundliche oder bekannte du in einem Raum siehst, desto entspannter und selbstbewusster wirst du sein.  Auf Partys bietet sich dir dazu eine tolle Chance. Lasse dich von deinen Freunden vorstellen, damit du eine Ausrede hast, neue Leute zu treffen. Tritt Clubs oder Gruppen bei. Das ist auch eine tolle Möglichkeit. Wenn du gern segelst, tritt einem Segelclub bei. Wenn du ein Bücherwurm bist, wie wäre es dann mit einem Bücherklub? Sportvereine sind ebenfalls klasse. Tausche mit Freunden die Telefonnummern und trefft euch zum Kaffee oder zum Mittagessen. Bleib mit den Leuten in Kontakt, indem du ihnen gelegentlich schreibst. Deine Atmung und deine Gedanken bestimmen dein Verhalten. Stehe früher auf und praktiziere am Morgen 15 Minuten Yoga. Mache eine Pause, wenn du dich gestresst fühlst, und meditiere. Das kann extrem beruhigend sein. Du wirst dich wohler fühlen und dein Körper kann sich entspannen.  Yoga kannst du im Internet oder bei einem Yogakurs in deiner Umgebung lernen. Lerne zu meditieren, indem du an einem ruhigen Ort Atemtechniken übst. Yoga und Meditation lassen sich nahezu überall praktizieren, selbst mitten in einem Gespräch. Yogaübungen kannst du auch im Flugzeug machen und während einer Party kannst du, wenn du dich gestresst fühlst, einige Sekunden meditieren. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass körperliche Aktivität Stress abbaut, gegen Ängste hilft und unser Selbstvertrauen steigert. Beim Sport werden Endorphine ausgeschüttet, welche uns glücklich machen. Schon 15 Minuten Sport am Tag können uns dabei helfen, uns wohl und glücklich zu fühlen.  Sport musst du nicht im Fitnessstudio treiben. Du kannst auch einfach im Park laufen oder mit deinen Freunden auf dem Acker kicken. Tatsächlich macht Sport mit Freunden viel mehr Spaß und ist daher viel besser für dich als einsames Trainieren im Fitnessstudio. Erstelle dir einen Trainingsplan und halte dich an ihn. Entscheide dich, wann und wie oft du Sport treiben möchtest. Setze es dir als Ziel, vier mal in der Woche aktiv Sport zu treiben, aber jeden Tag etwas körperliche Arbeit in deinen Alltag zu integrieren. Ein klasse Weg, um etwas Bewegung in deinen Alltag zu bringen, ist es, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Sport bringt auch für deine Gesundheit enorme Vorteile mit sich. Du wirst dich energiegeladener fühlen und dein Herz wird gestärkt, was ebenfalls dazu führt, dass du dich besser beruhigen kannst. Ärzte empfehlen täglich sieben bis neun Stunden Schlaf. Wenn du unter Schlafmangel leidest, erhöht das dein Risiko für Depressionen und Panikattacken. Wenn du gut ausgeruht bist, wirst du dich in sozialen Situationen ruhiger und gefasster verhalten können.  Achte aber darauf, auch nicht zu viel zu schlafen. Wenn du zehn oder mehr Stunden schläfst, kann das deine Probleme verschlimmern. Vermeide Koffein und Schokolade. Diese halten dich wach und wirken als Stimulanten, welche deine Symptome verschlimmern könnten. Nikotin ist eine Stimulanz, die dich nervös machen und dein Selbstvertrauen senken kann. Alkohol kann deinem Selbstvertrauen zwar einen Schub verleihen, doch nur einen temporären - und das stets unter dem Aspekt der Gesundheitsschädigung und der Suchtgefahr. Alkohol erscheint dir zwar vielleicht wie eine gute Lösung, kann deine Panikattacken allerdings auch verschlimmern.  Erstelle dir einen Plan, um mit dem Rauchen aufzuhören. Erzähle deiner Familie und deinen Freunden davon und lasse dich von ihnen unterstützen. Verwende, wenn nötig, Nikotinpflaster und belohne dich für Zeiträume, die du ohne Zigarette überstanden hast. Erstelle dir ebenso einen Plan, um mit dem Trinken aufzuhören oder deinen Konsum stark einzuschränken. Sei dir stets darüber im Klaren, wie viel du trinkst. Wenn du Probleme damit hast, Alkohol nur in Maßen zu trinken, solltest du über einen Besuch der Anonymen Alkoholiker nachdenken. Dort kann dir geholfen werden. Etwa 13 Prozent der Menschen leiden an einer Art von Sozialphobie, du bist nicht allein. Selbsthilfe funktioniert nicht bei jedem und manchmal ist der Punkt erreicht, an dem wir uns Hilfe suchen müssen.  Erzähle zunächst deiner Familie und deinen Freunden von deiner Situation. Sie wollen dir helfen und können dir ebenfalls gute Hilfe leisten. Greife nicht selbst zu Medikamenten. Sprich zunächst immer mit einem Arzt darüber! Er wird dich an einen Spezialisten weiterleiten, der dir unter Umständen Medikamente verschreiben kann, die die Symptome der Sozialphobie eindämmen können. Allerdings wird dabei nicht die Ursache bekämpft. Sobald du die Medikamente absetzt, wird das Problem in vollem Umfang zurückkehren - und dir vielleicht noch schlimmer erscheinen. Probiere es zunächst immer mit Selbsthilfemethoden, aber es gibt einen Grund sich zu schämen, wenn du professionelle Hilfe brauchst. Es kann unglaublich schwierig sein, sich dazu zu überwinden - es ist daher sehr mutig.
Schreibe Tagebuch. Sei dir deiner Gedanken bewusst. Baue positive Beziehungen auf und lerne durch andere über dich selbst. Nimm Kontakt mit deinem jüngeren Selbst auf. Wenn du dich nervös oder ängstlich fühlst, dann nimm dir ein paar Sekunden, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Fokussiere dich auf die Unterhaltung. Suche nach sozialen Situationen, in denen du dich gut fühlst, und baue dort Selbstvertrauen für jene Situationen auf, in welchen du dich nervös oder ängstlich fühlst. Erkenne dein "Sicherheitsverhalten" und arbeite daran, es auszuschalten. Versuche nicht, jemand anderes zu sein, nur um anderen zu gefallen. Täusche es vor, bis es dir in Fleisch und Blut übergeht. Triff neue Leute und zeige dich ihnen von deiner besten Seite. Probiere Yoga und Meditation. Treibe Sport! Sorge dafür, dass du genug schläfst. Höre mit dem Rauchen auf und trinke Alkohol nur in Maßen. Wenn dir diese Schritte nicht helfen, solltest du mit einem Therapeuten sprechen.
https://www.wikihow.com/Calm-Down-and-Be-Yourself https://www.wikihow.com/Calm-Down-and-Be-Yourself https://www.wikihow.com/Calm-Down-and-Be-Yourself
Learning How to Be Yourself Relaxing in Social Situations Getting Comfortable in Your Body