Schlafe besser Informiere dich über Alpträume Tu tagsüber die richtigen Dinge
Ergreife die richtigen Maßnahmen, um deinen Schlaf zu verbessern. Schlechte Schlafgewohnheiten können Alpträume begünstigen. Probiere die folgenden Tipps aus, damit du morgens erholter bist:   Treibe regelmäßig Sport. Sport kann dir helfen, abends schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Schränke dich bei Koffein und Alkohol ein. Beide können die Qualität deines Schlafes negativ beeinflussen. Nimm dir Zeit für Dinge, die du gerne tust. Meditiere und mach Entspannungsübungen. Schlafe regelmäßig. Gehe immer zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf. Beginne mit deinem Kopf und deinen Schultern, spanne die Muskeln an und lasse sie anschließend locker. Arbeite dich auf diese Weise durch deinen ganzen Körper – anspannen, entspannen. Diese Technik kann nachweislich Alpträume um bis zu achtzig Prozent zu reduzieren helfen.    Indem du den Muskel zunächst anspannst, kann es sich anschließend tiefer entspannen. Du kannst diese Übung nicht nur zum Einschlafen machen, sondern auch zwischendurch während des Tages. Benutze es nicht für „wache“ Aktivitäten. Wenn du deinem Unterbewusstsein beibringst, dein Bett eindeutig mit Schlaf zu verknüpfen, wirst du schneller und tiefer einschlafen können.   Vermeide im Bett sämtliche Aktivitäten, selbst Fernsehen und Lesen. Geh erst dann ins Bett, wenn du wirklich müde genug bist um einzuschlafen. Sowohl Erwachsene als auch Kinder sind anfällig für Alpträume. Sie sind zwar letztlich nur Träume, aber sie sind fast immer Symptome für sehr reale Probleme im Leben. Die beiden Hauptursachen für Alpträume sind:   Stress. Wichtige Ereignisse im Leben, wie der Verlust eines geliebten Menschen oder ein Trauma. Neben den beiden Hauptursachen von Alpträumen gibt es eine Vielzahl anderer möglicher Auslöser. Schau dir die folgenden mögliche  Ursachen an und überlege, welche für dich relevant sein könnte:   Ein neues Medikament, das dir verschrieben wurde. Bestimmte Medikamente können durchaus Alpträume verursachen, sowohl für sich als auch in Wechselwirkung mit anderen Präparaten. Halte Rücksprache mit deinem Arzt darüber, ob ein neues Medikament für deine Alpträume verantwortlich sein könnte. Zu hoher Alkoholkonsum. Alkoholkonsum kann Alpträume verursachen, weil er den Tiefschlaf stört, und dann kommt es oft zu Träumen. Trinke weniger Alkohol, dann schläfst du besser und bekommst weniger Alpträume. Essen kurz vor dem Schlafengehen. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch isst, wird dein Stoffwechsel aktiviert und hält dich wach, du kannst also nicht tief und erholsam schlafen. Verkneife dir Snacks am späten Abend, dann sinkt auch das Risiko, dass du Alpträume haben wirst. Krankheiten mit Fieber. Wenn du krank bist, insbesondere wenn du Fieber hast, kann dein Schlafrhythmus durcheinander geraten, und das kann Alpträume auslösen. Wenn du das Fieber oder die Krankheit überwunden hast, sollten die Alpträume wieder nachlassen. Tun sie das nicht, solltest du deinen Arzt informieren und mit ihm zusammen nach einer anderen Ursache und der entsprechenden Lösung suchen. Absetzen bestimmter Medikamente. Wenn du auf Anraten deines Arztes ein Medikament abgesetzt hast, kann auch das Alpträume zur Folge haben. Frage in diesem Fall deinen Arzt, ob es sich dabei um ein bekanntes Phänomen bei deinem Medikament handelt, wie lange es voraussichtlich anhalten wird, und was man dagegen unternehmen kann. Deine Alpträume können regelmäßig wieder auftretende Elemente aufweisen oder sich sogar identisch wiederholen. Wenn ein und derselbe Alptraum ständig wiederkehrt, kann sich dahinter ein bestimmter Auslöser verbergen. Die zwei Hauptgründe für wiederkehrende Alpträume sind:   Posttraumatische Belastungsstörungen. 71 bis 96 Prozent der Menschen mit posttraumatischen Belastungsstörungen leiden unter Alpträumen.   Dieses Phänomen wird von einem schrecklichen Ereignis verursacht, das der Betroffene entweder selbst erlebt oder beobachtet hast.   Schwere Angstzustände oder Depressionen. Sowohl Angststörungen als auch Depressionen können wiederkehrende Alpträume auslösen. Kämpfe mit einem Arzt, Therapeuten oder Berater gegen deine Ängste und Depressionen an, dann werden auch deine Alpträume nachlassen. Alle drei sind unterschiedliche Phänomene mit eigenen Charakteristika, und wenn du weißt, welches davon du erlebst, kannst du besser einschätzen, wie schwerwiegend deine Schlafprobleme sind.   Schlechte Träume sind einfach unangenehm, aber sie wecken dich nicht auf. Alpträume sind Träume mit Bildern und Geräuschen, und sie sind so beängstigend, dass du davon aufwachst. Bei Schlafangst hingegen gibt es keine Bilder, sie sind keine Träume, sondern extreme Angstzustände bis hin zu Schlafparalyse. Dein Arzt kann dir eventuell ein Rezept ausstellen oder dir ein rezeptfreies Medikament empfehlen, um gegen deine Alpträume anzukämpfen. Allerdings solltest du nicht blindwütig irgendwelche Medikamente schlucken, und viele von ihnen wirken auch nur in bestimmten Fällen. Dies sind einige übliche Schlafmittel, die du rezeptfrei in der Apotheke bekommst:   Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das ganz natürlich von deinem Körper produziert wird und deinen Schlafrhythmus kontrolliert. Die Effekte von Präparaten mit Melatonin sind wahrscheinlich eher gering, aber es kann durchaus beim Einschlafen helfen. Allerdings kann Melatonin auch Kopfschmerzen und Schläfrigkeit während des Tages verursachen. Doxylaminsuccinat (Unisom). Doxylamin ist ein Antihistamin mit beruhigender Wirkung. Unter Umständen bemerkst du Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit während des Tages, einen trockenen Mund, Sehstörungen, Verstopfung und Harnsperre. Baldrian. Baldrian ist eine Pflanze, die als Einschlafhilfe genutzt wird. Studien kommen bezüglich seiner Wirksamkeit zu unterschiedlichen Ergebnissen, aber zumindest hat Baldrian keine Nebenwirkungen. Diphenhydramin (Benadryl®). Diphenhydramin ist ebenfalls ein Antihistamin mit beruhigender Wirkung. Es verursacht Schläfrigkeit und kann so beim Einschlafen helfen. Achte allerdings auf Nebenwirkungen wie unerwünschte Schläfrigkeit am Tage, trockenen Mund, Sehstörungen, Verstopfung und Harnsperre. Schlafmittel können dafür sorgen, dass du dich auch tagsüber müde und schlapp fühlst. Achte auf Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Bei vielen Schlafmitteln sind Risiken und Nebenwirkungen nicht abschließend geklärt. Frage unbedingt deinen Arzt, welches Medikament das richtige für dich ist. Obwohl sie vielleicht wirklich schrecklich sind und dich regelrecht verfolgen, versuche alles, um dir nicht zu viele Gedanken darüber zu machen. Wenn du zulässt, dass sie dich ängstigen und stressen, dann provozierst du damit nur noch mehr Alpträume.    Konzentriere dich nach Möglichkeit auf positive Ereignisse in deinem Leben, nicht auf Angst und Sorgen. Denke an einen sicheren Ort oder einen lieben Menschen, um deinen Geist in positiven Sphären zu halten. Denke daran, wie viel besser du jetzt schlafen wirst, wo du dich bewusst mit dem Problem auseinandersetzt. Wenn du schlafen gehst, solltest du nach Möglichkeit alle Ängste und Sorgen hinter dir lassen. Wenn du dich mit diesen negativen Dingen zu sehr beschäftigst, während du einschläfst, wirst du nur umso wahrscheinlicher Alpträume erleben.   Konzentriere dich beim Einschlafen auf den Rhythmus deines Atems. Folge mit deinem Geist sanft und natürlich deinen Atembewegungen. Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke sie ganz bewusst auf deinen Atem zurück. Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, können deine Gedanken fließen, ohne deine innere Ruhe zu stören. Halte dich beim Einschlafen an keinem Gedanken fest. Lasse deine Gedanken einfach an dir vorbeiströmen, ohne dich auf sie zu konzentrieren oder sie zu bewerten. Achte den ganzen Tag über genau auf deine Gedanken. Wenn du merkst, dass du deinen Ängsten und Sorgen zu viel Macht und Bedeutung einräumst, rufe dich selbst bewusst zur Ordnung. Konfrontiere diese Gedankenmuster und ersetze sie durch positive Aspekte, so gut du eben kannst.   Du ersparst dir eine Menge unnötigen Stress, wenn du deine Probleme nüchtern und realistisch betrachtest. Bewerte auch die Auslöser für deinen Stress nicht über, sondern sei möglichst objektiv. Wenn du merkst, dass der Stress dir über den Kopf wächst oder du dich zu sehr auf Negatives konzentrierst, stelle dir einen sicheren Ort vor. Indem du diesen Ort visualisierst, kannst du dem Auslöser deiner Angst für eine Weile entfliehen und dich deinem Problem nach einer Weile neu motiviert, entspannt und mit einer viel realistischeres Sicht darauf widmen kannst.  Suche dir außerdem auch einen real existierenden Ort, an den du dich zurückziehen kannst. Stelle dir deinen sicheren Ort vor. Es kann jeder Ort sein, den du dir erträumen kannst, an dem du dich sicher und geborgen fühlst. Benutze alle deine Sinne, wenn du dir deinen sicheren Ort ausmalst. Sieh ihn, höre ihn, rieche ihn, fühle ihn und schmecke ihn vielleicht sogar. Achte auf deinen Körper und die Spannungen, die ihn belasten. Lass die Spannungen los, entspanne dich, während du deinen sicheren Ort genießt. Bleibe mindestens fünf bis zehn Minuten lang an deinem sicheren Ort. Wenn du dich ausreichend entspannt hast, öffne deine Augen, bleibe noch eine Minute sitzen und komm langsam zurück in die reale Welt. Negative Emotionen können zu Verhaltensweise führen, die weitere negative Emotionen auslösen. Wenn du dich selbst dabei erwischst, wie du negative, riskante oder impulsive Aktionen ausführst, stoppe dich selbst sofort.   Unterbinde jegliches riskantes, impulsives oder selbstzerstörerisches Verhalten auf der Stelle. Ein gutes Beispiel für gefährliches Verhalten, das du aus deinem Leben verbannen solltest, ist exzessiver Alkoholkonsum. Ersetze diese Verhaltensweisen durch gute und gesunde Ventile für deine Gefühle. Wenn du unter Stress stehst, reagiere darauf, indem du etwa Sport treibst oder meditierst. Wenn deine Alpträume wiederkehren oder du regelmäßig welche hast, kannst du sie mit Imagery Rehearsal Therapy umschreiben. Mit der folgenden Methode kannst du die Kontrolle über deine Alpträume übernehmen:   Wenn du einen wiederkehrenden Alptraum hast, schreibe ihn detailliert auf. Verändere deinen Alptraum ganz nach deinen Vorstellungen oder schreibe einen ganz neuen Traum auf, den du gerne träumen würdest. Wenn dir zum Beispiel in deinem Alptraum ein Monster begegnet, verwandele es in ein Katzenbaby. Bevor du ins Bett gehst, sowie immer mal wieder tagsüber, solltest du dir den Traum mit allen deinen Änderungen vorstellen. Visualisiere deine neue Geschichte und erinnere dich bewusst daran, dass dies nun die neue und „offizielle“ Version des Traumes ist. Hab vertrauen, dass du statt des Alptraumes von nun an den neuen Traum träumen wirst.
Verbessere deinen Schlaf. Aktiviere und entspanne deine Muskeln beim Einschlafen. Dein Schlafzimmer sollte ausschließlich ein Ort zum Schlafen sein. Beschäftige dich mit den Ursachen von Alpträumen. Setze dich auch mit anderen möglichen Ursachen auseinander. Beobachte, ob sich deine Alpträume wiederholen. Lerne den Unterschied zwischen einem schlechten Traum, einem Alptraum und Schlafangst. Sprich mit deinem Arzt. Zieh dich nicht an deinen Alpträumen hoch. Nimm deine Sorgen nicht mit ins Bett. Beobachte deine Gedanken genau. Visualisiere dir einen sicheren Ort. Beobachte dein Verhalten. Probiere Imagery Rehearsal Therapy.
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