Die kognitive Therapie anwenden Die systematische Desensibilisierung anwenden Das Biofeedback anwenden Die Konfrontationstherapie anwenden Dein Verhalten an ein Vorbild anpassen Die Wurzeln und Auslöser deiner Angst identifizieren
Oftmals stammen Angst und Panik aus unrealistischen Gedanken oder Erwartungen, die wir an eine Begegnung mit einer Wespe oder Biene haben. Die kognitive Therapie wird helfen, diese Gedanken zu ersetzen, aber der erste Schritt ist, sie zu erkennen. Negative Denkmuster, wie sie typisch sind, lassen sich in drei Kategorien einteilen.:  Die Weissagung ist, wenn man davon ausgeht, dass man den Ausgang einer Begegnung bereits kennt. „Wenn ich eine Wespe oder Biene sehe, gerate ich in Panik und werde gestochen." Verallgemeinerung ist, wenn man einen bestimmten Vorfall verwendet und ihn auf alle zukünftigen Begegnungen projiziert. „Als ich das letzte Mal eine Wespe oder eine Biene sah, hat sie mich gestochen. Ich weiß, dass mich die nächste Biene auch stechen wird." Katastrophieren ist, wenn man sich vorstellt, dass eine Begegnung so schlimm sein wird, wie sie nur sein kann. „Wenn ich eine Wespe oder Biene sehe, dann gibt es wahrscheinlich ein Nest oder einen Bienenstock in der Nähe. Sie werden mich alle angreifen. Was ist, wenn ich allergisch bin? Ich könnte sterben." Frage dich selbst, ob es Beweise gibt, die deine Angst untermauern. Normalerweise wirst du feststellen, dass es wenige oder keine Beweise dafür gibt, dass du von Wespen oder Bienen gestochen oder angegriffen wirst. Es ist manchmal hilfreich, sich vorzustellen, was man einem Freund sagen würde, der ähnliche Ängste hat. Wenn du deinem Freund sagen würdest, dass seine Angst unbegründet ist, wird es dir helfen zu erkennen, dass deine eigene Angst unbegründet ist. Dies kann ein guter Zeitpunkt sein, um einen Therapeuten zu konsultieren, der dir hilft, durchzugehen, welche Gedanken wirklich wichtig sind und welche übertrieben sein könnten. Sobald du anerkannt hast, dass deine Ängste unbegründet sind, kannst du anfangen, positiver zu denken. Anstatt so etwas wie „Ich werde definitiv gestochen" zu denken, kannst du so etwas wie „Es ist unwahrscheinlich, dass ich gestochen werde" denken. Dies wird dazu beitragen, deine Angst und Anspannung zu mildern, da du die Situation aus einem vernünftigen Blickwinkel beurteilst. Die systematische Desensibilisierung ist eine Anwendung der Gegenkonditionierung oder das Entfernen einer erlernten Reaktion auf einen Reiz. Es basiert auf der Idee, dass man nicht gleichzeitig entspannt und ängstlich (oder panisch) sein kann. Bevor du lernen kannst, eine entspannte Reaktion durch eine ängstliche zu ersetzen, musst du lernen, dich zu entspannen. Einige gute Entspannungstechniken, die du lernen kannst, sind:  Tiefes Durchatmen Meditation Progressive Muskelentspannung Während die Konfrontationstherapie dich plötzlich Wespen und Bienen aussetzt, setzt die systematische Desensibilisierung dich allmählich deinen Ängsten aus. Du solltest 15-20 Punkte oder Szenarien im Zusammenhang mit Wespen oder Bienen ausarbeiten, die dich ängstlich machen oder beunruhigen. Du wirst dich im Laufe der Zeit jedem dieser Szenarien aussetzen. Zum Beispiel könntest du eine Liste wie diese erstellen:  Über Wespen und Bienen nachdenken Bilder von Wespen und Bienen zeichnen Ein Video über Wespen und Bienen schauen Wespen und Bienen aus der Entfernung beobachten Sich in den Garten setzen, wo Wespen und Bienen sein könnten Verwende eine Skala von 0-100, um alle Punkte in deiner Liste zu bewerten. Null bedeutet keine Angst vor dem Gegenstand oder dem Szenario und 100 wäre die größte Angst, die du dir vorstellen kannst. Es ist nicht nötig, die Punktzahl zu überdenken, verwende einfach die erste Zahl, die dir für jeden Punkt in den Sinn kommt. Deine Bewertung könnte zum Beispiel so aussehen:  Über Wespen und Bienen nachdenken                     12 Bilder von Wespen und Bienen zeichnen:		30 Ein Video über Wespen und Bienen schauen:		57 Wespen und Bienen aus der Entfernung beobachten:	71 Draußen in der Nähe von Wespen und Bienen sitzen:	92 Du solltest fünf Stufen von Angst haben, die von niedriger bis hoher Angst reichen. Es ist ideal, mindestens zwei Punkte in jeder Kategorie zu haben. Wenn du nicht zwei in jeder Kategorie hast, musst du deine Anordnung vielleicht überdenken oder neue Punkte in diese Kategorien aufnehmen.  Punkte, die eine Punktzahl von 0-19 haben, kommen in die Kategorie der niedrigen Angst. (z.B. über Wespen und Bienen nachdenken) Punkte, die unter 20-39 fallen, sollten in die Kategorie der mittleren bis niedrigen Angst eingeordnet werden. (z.B. Bilder von Wespen und Bienen zeichnen) Punkte mit einem Wert von 40-59 gehen in die Kategorie der mittleren Angst. (z.B. ein Video von Wespen und Bienen schauen) Platziere Punkte, die eine Punktzahl von 60-79 haben in die Kategorie der mittelgroßen bis großen Angst. (z.B. Wespen und Bienen aus der Entfernung beobachten) Setze jeden Punkt, der eine Punktzahl von 80-100 hat in die Kategorie der großen Angst. (z.B. eine Wespe oder Biene auf dem Arm landen lassen) Für deine erste systematische Desensibilisierungssitzung solltest du bis zu drei Punkte auswählen. Diese Punkte sollten aus der Kategorie der niedrigen Angst und vielleicht aus der Kategorie der mittleren bis niedrigen Angst stammen. Du solltest dich in der ersten Sitzung nicht überfordern. Beginne mit der von dir bevorzugten Entspannungsmethode, um einen sehr entspannten Zustand zu erreichen. Sobald du dich entspannt hast, stelle dir das erste Element oder Szenario vor, das Angst in dir hervorruft, z.B. das Nachdenken über Wespen und Bienen. Setze die Konfrontation nur so lange fort, dass es für dich angenehm ist. Höre dann auf und bewerte dein Angstniveau (von 0-100). Wenn du Angst hast, wiederhole den Vorgang. Sobald du nach der Konfrontation dieses Punktes keine Angst mehr hast, gehe zum nächsten und wende die gleiche Vorgehensweise an. Die systematische Desensibilisierung kann in vivo (die tatsächliche Konfrontation) oder in vitro (die simulierte Konfrontation) durchgeführt werden. In vivo liefert die besten Ergebnisse, ist aber in einigen Fällen nicht immer einfach zu handhaben. Jede Sitzung sollte mit einer gründlichen Entspannung abgeschlossen werden. Du solltest die Sitzungen nicht in einem Zustand der Angst oder Furcht verlassen. Dies wird es dir ermöglichen, weiterhin die Kontrolle über deine Sitzungen zu behalten und dein Selbstvertrauen aufzubauen, um die nächste Sitzung zu bewältigen. In der Regel benötigt man mindestens vier bis zwölf Sitzungen, um seine systematischen Desensibilisierungsziele zu erreichen. Du solltest jede Sitzung beginnen, indem du den letzten Punkt der vorherigen Sitzung wiederholst. Wenn du beispielsweise die vorherige Sitzung mit einem Video über Wespen und Bienen beendet hast, startest du die nächste Sitzung mit dem gleichen Video. Wenn du das Gefühl hast, dass du zusätzliche Hilfe brauchst, solltest du einen Therapeuten zur Unterstützung aufsuchen. Das Biofeedback ist der Prozess der Erfassung der Reaktion des Körpers auf einen Reiz, um die Reaktion zu kontrollieren. Häufig gemessene Reaktionen sind Herzfrequenz und Blutdruck. Du kannst in jeder Apotheke Instrumente zur Messung von deiner Herzfrequenz und deines Blutdrucks rezeptfrei kaufen. Ein Therapeut oder ein anderer Mediziner kann bei diesem Schritt eine große Hilfe sein. Du solltest bereit sein, die Reaktionen deines Körpers zu überwachen, bevor du dich in irgendeiner Weise Wespen oder Bienen aussetzt. Wenn du zum Beispiel die Herzfrequenz messen möchtest, achte darauf, dass der Pulsmesser an Ort und Stelle ist, bevor du dich Wespen oder Bienen aussetzt. Du kannst dich durch so etwas wie ein Video Wespen oder Bienen aussetzen. Wähle eine Konfrontation, von der du denkst, dass du sie bewältigen kannst, ohne zu überfordert zu sein. Der wichtige Teil ist die Überwachung der Reaktion des Körpers auf die Konfrontation. Verwende die Informationen, die du aus dem Biofeedback erhältst, um deine Entspannungstechniken zu steuern. Wenn du bemerkst, dass deine Herzfrequenz steigt, fange an zu versuchen, dich zu entspannen. Wenn du bemerkst, dass deine Herzfrequenz wieder sinkt, weißt du, dass die Entspannungstechnik funktioniert. Du kannst Entspannungstechniken anwenden, wie z.B.:  Gesteuerte Bilder. Für diese Entspannungstechnik musst du dir einen ruhigen, friedlichen Ort vorstellen und diese Bilder nutzen, um dich zu beruhigen.  Autogene Sätze. Für diese Entspannungstechnik wiederholst du beruhigende Sätze für dich selbst, wie z.B. „Ich fühle mich ruhig und entspannt".   Tief durchatmen. Es ist nicht immer notwendig, einen Therapeuten zur Behandlung von Phobien aufzusuchen. Einige Menschen fühlen sich jedoch etwas wohler, wenn sie einen Fachmann haben, der sie durch verschiedene Strategien führt. Die häufigsten Methoden zur Behandlung von Phobien sind die Konfrontationstherapie und die kognitive Therapie. Viele Therapeuten werden für andere Methoden wie die Sozialkognitive Lerntheorie, Biofeedback und Hypnotherapie offen sein.  Bei der Entscheidung zwischen der Selbsttherapie und des Aufsuchens eines Therapeuten solltest du die Schwere deiner Phobie und deinen Unterstützungsbedarf berücksichtigen. Wenn deine Phobie so stark ist, dass du unkontrollierbare Panikattacken hast oder deine Angst dich davon abhält, an Aktivitäten (wie Büropicknicks oder dem Baseballspiel deines Sohnes) teilzunehmen, dann solltest du zusätzliche Unterstützung einholen.  Eine Hypnotherapie sollte nicht ohne professionelle Anleitung durchgeführt werden. Die Konfrontation ist der Prozess, bei dem eine Person dem Objekt ihrer Phobie, in diesem Fall einer Wespe oder Biene, in einer kontrollierten Umgebung ausgesetzt wird. Es ist nicht möglich, sich einer großen Anzahl von Wespen und/oder Bienen sicher auszusetzen. Daher kann dein Therapeut dich bitten, dir lebhaft vorzustellen, dass Bienen und/oder Wespen überall um dich herum sind. Dies wird als imaginäre Konfrontation bezeichnet. Denke daran, dass, wenn du dir die Wespen und/oder Bienen vorstellst, du dich wahrscheinlich überwältigt fühlen wirst. Wenn du einem Reiz lange genug ausgesetzt bist und nichts Schlimmes passiert, wirst du irgendwann aufhören, Angst oder Unbehagen zu verspüren. Beachte, dass dies Stunden und in einigen Fällen auch mehrere Konfrontationen dauern kann. Sei hartnäckig und lasse die Angst vorübergehen. Es gibt keine festgelegte Anzahl, die eine Phobie heilen würde. Du kannst feststellen, dass eine Konfrontation den Zweck erfüllt oder dass du viele Konfrontationen brauchst, um dich mit Wespen und Bienen völlig wohl zu fühlen. So oder so, setze dich so viel oder so wenig wie nötig deinen Ängsten aus. Dies kann ein enger Freund oder ein Experte für Wespen und Bienen sein. Wichtig ist, dass das Vorbild entspannt auf Wespen und Bienen reagiert. Achte darauf, ein Vorbild zu wählen, mit dem du gut klarkommst. Wenn du mit einem Therapeuten zusammenarbeitest, wird er dir wahrscheinlich helfen können, ein geeignetes Vorbild zu finden. Oder er wird dein Vorbild für diese Behandlung sein. Der erste Schritt ist, zu beobachten, wie dein Vorbild reagiert, wenn es sich in der Nähe von Wespen oder Bienen befindet. Achte darauf, deine Entspannungstechniken anzuwenden, um ruhig zu bleiben, während du sie beobachtest. Wenn du ängstlich wirst, während du sie beobachtest, beende die Beobachtung des Vorbildes und konzentriere dich auf das Entspannen, bis du wieder anfangen kannst. Dies gibt dir einen Orientierungsrahmen, wie du ruhig reagieren kannst. Es wird auch den Grundstein für das Imitieren seines Verhaltens legen. Sobald du dich wohl fühlst und dich nicht mehr ängstlich fühlst, wenn du das Verhalten beobachtest, solltest du zu deinem Vorbild und den Bienen und Wespen gehen. Mit deinem Vorbild an deiner Seite kannst du nachahmen, wie es auf die Wespen und Bienen reagiert. Dies wird dir helfen, zu lernen, allein ruhig und entspannt in der Nähe von Wespen und Bienen zu sein. Wenn etwas, das mit Wespen oder Bienen zu tun hat, eine Reaktion auslöst, solltest du es dir notieren. Dies wird dir helfen, die Auslöser zu identifizieren, die dich dazu bringen, Angst oder Panik zu bekommen. Das Wissen um diese Auslöser kann dir helfen, deine Ängste zu behandeln und/oder zu vermeiden. Phobien sind erlernte Verhaltensweisen. Das bedeutet, dass du nicht mit Angst vor Wespen oder Bienen geboren wurdest, sondern dass du im Laufe deines Lebens gelernt hast, sie zu fürchten. Diese Art von Angst kommt oft aus einer unangenehmen Begegnung, wie z.B. als Kind gestochen zu werden. Versuche, die Wurzeln deiner Ängste zu identifizieren, damit du die falschen Annahmen, die deine Phobie verursacht haben, überwinden kannst. Es ist nur allzu häufig, dass Eltern, Lehrer oder andere Vorbilder uns versehentlich lehren, unbegründete Ängste zu haben. Wenn das Einzige, was dir über Bienen beigebracht wurde, ist, dass sie dich stechen und Schmerzen verursachen könnten, wirst du keine positive Einstellung zu ihnen haben. Dies kann schließlich zu Angst und Panik vor Dingen führen, die du missverstehst.
Identifiziere negative Gedanken. Fordere deine negativen Gedanken heraus. Führe sinnvollere Gedanken über Wespen und Bienen ein. Lerne dich zu entspannen. Mache eine Liste von Dingen, die mit Wespen und Bienen zu tun haben. Bewerte die Punkte in der Liste. Ordne die Punkte in Kategorien basierend auf dem Rang. Wähle die Punkte für deine erste Sitzung aus. Führe deine erste systematische Desensibilisierungssitzung durch. Entspanne dich nach der Sitzung. Führe weitere Sitzungen durch. Entscheide, welche Variablen gemessen werden sollen. Bereite die Instrumente vor. Setze dich Wespen oder Bienen aus. Reagiere auf das Biofeedback. Rede mit einem Therapeuten über deine Ängste. Wende die imaginäre Konfrontation an. Warte darauf, dass die Angst und die Unruhe nachlassen. Wiederhole die Konfrontation so oft wie nötig. Wähle eine Person, der du nachahmen kannst. Beobachte dein Vorbild in der Nähe von Wespen und Bienen. Imitiere das Verhalten deines Vorbildes um Wespen und Bienen herum. Mache dir Notizen über Angst und Panik. Denke an frühere Begegnungen mit Wespen oder Bienen zurück. Denke an alles, was dir über Wespen und Bienen beigebracht wurde.
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Using Cognitive Therapy Using Systematic Desensitization Using Biofeedback Using the Flooding Technique Modeling Your Behavior After Someone Identifying Roots and Triggers of Your Fear