Beruhige dich Verstehe deine Wut Suche dir professionelle Hilfe Sprich über deine Gefühle
Wenn du merkst, dass die Wut in dir hochkocht, antwortet dein Körper mit bestimmten physischen Signalen. Wenn du weißt, wie dein Körper reagiert, wenn du wütend oder gestresst bist, wird es dir leichter fallen, zu erkennen, wenn du kurz vorm Explodieren bist. Folgende physische Anzeichen sind typisch:  Du presst deine Zähne und Kiefer aufeinander und deine Muskeln sind angespannt. Du hast Kopf- oder Bauchschmerzen. Dein Herz rast. Du beginnst zu schwitzen - sogar auf den Handflächen. Dein Gesicht errötet. Dein Körper oder deine Hände zittern. Dir wird schwindlig. Möglicherweise erlebst du eine Achterbahnfahrt der Gefühle, die eben auch das Gefühl der Wut mit sich bringt. Folgende emotionale Anzeichen sind typisch:  Reizbarkeit. Trauer. Depressionen. Schuldgefühle. Groll. Ängstlichkeit. Emotionale Abwehrhaltung. Bringe deine Wut unter Kontrolle, bevor du beginnst, mit einer anderen Person zu kommunizieren. Andernfalls könntest du etwas sagen, das du später bereuen wirst. Nimm ein paar tiefe Atemzüge, um deinen Kopf freizubekommen und beruhigende Reaktionen deines Körpers zu fördern. Probiere folgende Schritte aus:  Atme langsam und tief ein und zähle dabei bis vier. Halte dann den Atem an und zähle dabei ebenfalls bis vier. Danach kannst du langsam wieder ausatmen, während du ebenfalls wieder bis vier zählst. Achte darauf, dass du tief in dein Zwerchfell atmest und nicht in den Brustkorb. Wenn du tief in dein Zwerchfell atmest, wird sich dein Bauch anheben (du kannst es mit deiner Hand spüren). Führe diese Atemübung so lange durch, bis du dich merklich beruhigt hast. Wenn du spürst, dass du von deiner Wut übermannt wirst und die typischen physischen und emotionalen Anzeichen von Wut aufweist, solltest du dir selbst einschärfen, dass du nicht sofort auf diese Gefühle reagieren musst. Zähle am besten langsam bis zehn, denn so kannst du dich etwas beruhigen und erhältst die Möglichkeit, erst einmal über die Situation nachzudenken, bevor du handelst. Unterdrücke eine Reaktion im Affekt und gib dir selbst etwas Zeit, um deine Gefühle zu verarbeiten. Wenn du spürst, dass dich die Wut überkommt, solltest du dich aus der Situation entfernen. Mache einen Spaziergang. Wenn du den Stimulus für deine Wut, also z.B. den Menschen oder den Gegenstand, auf den du wütend bist, nicht mehr direkt vor deiner Nase hast, wirst du dich schneller wieder beruhigen können. Wenn du bemerkst, dass du wütend wirst, solltest du dich beruhigen und das Problem rational mit dir selbst durchsprechen. Nutze deinen gesunden Menschenverstand, bevor dein Körper die Kontrolle über die Situation verliert. Bevor die Wut deine Gedanken übernehmen kann, solltest du versuchen, dich selbst wieder zu beschwichtigen. Selbst, wenn du nicht davon überzeugt bist, dass du diesen Prozess kontrollieren kannst, kannst du dich bemühen, den positiven Dialog in deinen Gedanken fortzuführen, um zu lernen, auf eine andere Art und Weise auf deine Wut zu reagieren. Du könntest zum Beispiel zu dir sagen: „Mein Chef schreit mich jeden Tag an. Es fällt mir schwer, richtig damit umzugehen und es macht mich wütend. Es ist mein gutes Recht, wütend zu sein, allerdings darf ich nicht zulassen, dass diese Situation mein restliches Leben überschattet oder mir ständig meinen Tag ruiniert. Ich kann selbstbewusst und positiv auf diese Situation reagieren, obwohl er sich aggressiv verhält. Ich sehe mich nach einem anderen Job um, aber in der Zwischenzeit kann ich ihm jedes Mal, wenn er wieder laut wird, ruhig und besonnen mitteilen, dass er schwer zu verstehen ist, wenn er sich so aufregt. Wenn es ein konkretes Problem gibt, können wir uns gemeinsam hinsetzen und darüber sprechen. Vielleicht kann ich ihm dabei helfen, eine Lösung für seinen Ärger zu finden. Wenn er etwas von mir möchte, kann ich das gerne für ihn tun. Vorausgesetzt, er kann es mir mitteilen, ohne mich dabei anzuschreien. Auf diese Weise kann ich meine Nerven behalten und ihm beibringen, sich mir gegenüber freundlicher zu verhalten“. Wenn du deine Wut klassifizierst, wirst du besser abschätzen können, welche Arten von Situationen dich wütend machen und welche Ausprägung deine Wut hat. Manche Situationen lösen lediglich eine leichte Gereiztheit aus, während andere dazu führen können, dass du vor Wut förmlich explodierst. Du brauchst keine offizielle Wut-Skala. Du kannst auch einfach deine eigene erstellen: Bewerte deine Wut beispielsweise auf einer Skala von null bis zehn oder von null bis hundert. Wenn du das Gefühl hast, dass du regelmäßig sehr wütend bist, könnte es hilfreich sein, jene Situationen zu notieren, die die Wut in dir ausgelöst haben. Du kannst den Grad deiner Wut aufschreiben und was sonst noch in der konkreten Situation vorgefallen ist. Du kannst ebenfalls aufschreiben, wie du selbst auf deine Wut reagiert hast und wie andere auf dein Verhalten reagiert haben. Denke über folgende Fragen nach, wenn du dein Wut-Tagebuch schreibst:  Was hat die Wut ausgelöst? Wie bewertest du die Wut auf deiner Skala? Welche Gedanken gingen dir durch den Kopf, als du wütend wurdest? Wie hast du reagiert? Wie haben andere auf dich reagiert? Wie war deine Laune direkt bevor es passiert ist? Welche körperlichen Anzeichen deiner Wut konntest du beobachten? Wie hast du reagiert? Hattest du das Bedürfnis, zu flüchten, zu toben (z.B. die Tür hinter dir zuzuschlagen oder etwas oder jemanden zu schlagen) oder hast du etwas Sarkastisches geantwortet? Welche Gefühle hattest du direkt nach diesem Vorfall? Welche Gefühle hattest du ein paar Stunden nach deinem Wutanfall? Hat sich die Situation aufgeklärt? Wenn du diese Informationen genau dokumentierst, wirst du in Zukunft besser erkennen können, welche Situationen und Auslöser deine Wut hervorrufen. Danach kannst du daran arbeiten, diese Situationen so gut es geht zu vermeiden. Falls sie sich nicht vermeiden lassen, kannst du sie zumindest vorhersehen und dich darauf vorbereiten. Außerdem wird es dir mit dieser Methode leichter fallen, zu erkennen, ob du im Umgang mit Situationen, die dich verärgern, Fortschritte machst. Ein Auslöser ist etwas, das passiert oder das du erlebst und das in dir eine Emotion oder eine Erinnerung auslöst. Typische Wutauslöser sind unter anderem:  Die Unfähigkeit, die Handlungen anderer Menschen zu kontrollieren. Wenn dich andere Menschen enttäuschen, weil sie deine Erwartungen nicht erfüllt haben. Die Unfähigkeit, alltägliche Geschehnisse kontrollieren zu können, z.B. den Verkehr. Wenn jemand versucht, dich zu manipulieren. Du bist wütend auf dich selbst, weil du einen Fehler gemacht hast. Deine Wut kann sich zu einem ernsthaften Problem entwickeln, wenn sie dich dazu verleitet, dich anderen Menschen gegenüber aggressiv zu verhalten. Wenn du auf alltägliche Probleme und die Menschen in deinem Umfeld regelmäßig mit unverhältnismäßiger Wut reagierst, könntest du deine Lebensfreude und die vielen Bereicherungen in deinem Leben verlieren. Wut kann sich negativ auf deinen Job, deine zwischenmenschlichen Beziehungen und dein Sozialleben auswirken. Ein wütender Angriff auf eine andere Person kann im schlimmsten Fall sogar zu einer Freiheitsstrafe führen. Wut ist eine äußerst mächtige Emotion, die du zuerst klar verstehen musst, um ihre Auswirkungen überwinden zu können. Wut kann bewirken, dass sich Menschen bis zu einem derart hohen Grad bemächtigt fühlen, dass sie es mit sich selbst vereinbaren und in ihrer Sichtweise vernünftig begründen können, sich auf eine sozial völlig unverantwortliche Art und Weise zu verhalten. Menschen, die beispielsweise im Straßenverkehr häufig große Wut erleben, könnten sich fälschlicherweise einreden, dass es ihr gutes Recht ist, eine andere Person von der Straße zu rammen, wenn diese Person ihnen unabsichtlich die Vorfahrt genommen hat. Manche Menschen nutzen Wut, um das Verarbeiten schmerzhafter Emotionen vermeiden zu können. Ihr Selbstvertrauen wird dadurch kurzfristig gestärkt. Das passiert auch bei Menschen, die einen wirklich guten Grund haben, um wütend zu sein. Aber wenn du dauerhaft deine Wut einsetzt, um andere schmerzhafte Gefühle vermeiden zu können, handelt es sich nicht um eine langfristige Lösung und der Schmerz wird weiterhin bestehen bleiben.,   Eine Person kann sich nur allzu leicht daran gewöhnen, Wut als Ablenkung für Schmerz einzusetzen. Diese Reaktion kommt häufig vor, da sich Wut leichter bewältigen lässt als Schmerz. Du könntest das Gefühl erhalten, dass du die Situation besser unter Kontrolle hast. Durch diese Verhaltensweise wird die Wut zu einer chronischen Methode, wie du auf Gefühle der Angst und Verletzlichkeit reagierst. Häufig steht unsere automatische Reaktion auf bestimmte Vorkommnisse in einem gewissen Zusammenhang mit schmerzhaften Erinnerungen aus unserer Vergangenheit. Deine automatische Reaktion der Wut könnte etwas sein, das du von einem Elternteil oder einer Betreuungsperson gelernt hast. Wenn du ein Elternteil hattest, das auf jede Kleinigkeit mit Wut reagiert hat und das zweite Elternteil ständig damit beschäftigt war, zu verhindern, dass das erste wütend wird, hattest du zwei Modelle zum Vorbild, wie man mit Wut umgehen kann: passiv und aggressiv. Leider sind beide Modelle äußerst ungeeignet und sogar kontraproduktiv im Umgang mit Wut. Falls du als Kind beispielsweise Opfer von Missbrauch oder Vernachlässigung warst, wurde dir ein Modell zur Wutbewältigung vorgelebt, das als kontraproduktiv (aggressiv) gilt. Es kann schmerzhaft sein, diesen Gefühlen auf den Grund zu gehen. Wenn du allerdings verstehen kannst, welche negativen Verhaltensweisen du als Kind gelernt hast, wirst du danach auch besser verstehen können, mit welchen Methoden du nun auf Stress, schwierige Situationen im Leben und schmerzhafte Gefühle, wie z.B. Trauer, Angst oder Wut, reagierst. Falls du unter schwerwiegenden Traumata leidest, wie z.B. Kindesmissbrauch und Vernachlässigung, ist es äußerst wichtig, dass du dir professionelle Hilfe suchst. Wenn du versuchst, deine Erinnerungen und Gefühle ohne die Unterstützung einer Fachperson aufzuarbeiten, kann es sein, dass du das Trauma unabsichtlich erneut auslöst. Eine Therapie könnte eine großartige Methode für dich sein, um neue Wege kennenzulernen, mit denen du Wut effektiv und produktiv bewältigen und ausdrücken kannst. Höchstwahrscheinlich wird dein Therapeut Entspannungstechniken mit dir mit üben, die dir dabei helfen werden, dich schnell wieder zu beruhigen, wenn du dich mitten in einem Wutanfall befindest. Dein Therapeut kann dir außerdem dabei helfen, besser mit jenen Gedanken und Gefühlen fertigzuwerden, die die Wut in dir auslösen und wird dir Anregungen geben können, wie du diese Situationen aus einem anderen Blickwinkel betrachten kannst. Ein Therapeut könnte außerdem mit dir daran arbeiten, emotionale Bewältigungsstrategien zu entwickeln und wird vielleicht ein soziales Kompetenztraining mit dir durchführen, damit du deine Gefühle in Zukunft besser kommunizieren kannst. Aggressionsbewältigungskurse weisen eine äußerst vielversprechende Erfolgsquote auf. Die erfolgreichsten Programme werden dir dabei helfen, deine Wut besser zu verstehen, dir kurzfristige Strategien vermitteln, wie du am besten auf deine Wut reagieren kannst und dir ganz grundsätzlich dabei helfen, deine Kompetenzen weiterzuentwickeln. Außerdem gibt es unzählige verschiedene Aggressionsbewältigungsprogramme, die eine spezifische Ausrichtung aufweisen. Es gibt spezielle Programme für Jugendliche, Führungskräfte, Polizeibeamte und andere Bevölkerungsgruppen und Berufssparten, die aus unterschiedlichen Gründen spezifische Formen von Wut erleben. Wut ist oftmals eine Begleiterscheinung von unterschiedlichsten psychischen Störungen, wie z.B. einer bipolaren Störung, Depressionen, Angstzuständen etc. Ob eine medikamentöse Wuttherapie möglich ist, hängt von der zugrundeliegenden Beschwerde ab. Wenn du allerdings Medikamente einnimmst, um das grundlegende medizinische Problem zu mildern, könnte sich das auch positiv auf deine Wutepisoden auswirken.  Ein Beispiel: Falls deine Wut von einer Depression begleitet wird, kannst du deinen Arzt bitten, dir Antidepressiva zu verschreiben, um sowohl die Depression als auch die Wut zu behandeln. Falls deine Reizbarkeit eine Begleiterscheinung einer generalisierten Angststörung ist, können Benzodiazepine, wie z.B. Clonazepam, eingesetzt werden, um diese Störung zu behandeln. In der Zwischenzeit könnte sich dieses Präparat auch positiv auf deine Reizbarkeit auswirken. Jedes Medikament hat verschiedene Nebenwirkungen. Bei der Einnahme von Lithium, das oft zur Behandlung von bipolaren Störungen eingesetzt wird, kommt es beispielsweise sehr oft zu Nierenkomplikationen. Wenn du darüber informiert bist, welche Nebenwirkungen im schlimmsten Fall auftreten können, wird es dir leichter fallen, Komplikationen sofort zu identifizieren. Es ist äußerst wichtig, diese Möglichkeit offen mit deinem Arzt zu besprechen. Falls du irgendwelche Suchtprobleme hast, solltest du auch diese Information mit deinem Arzt besprechen. Benzodiazepine sind beispielsweise süchtig machende Substanzen. Wenn du also bereits mit einer Alkoholsucht zu kämpfen hast, ist das Hinzufügen einer weiteren Abhängigkeit das Schlimmste, das du in dieser Situation tun kannst. Bedenken dieser Art solltest du offen und schonungslos mit deinem Arzt besprechen, damit dieser eine informierte Entscheidung darüber treffen kann, welche Behandlungsmethode oder Medikation sich in deinem Fall am besten eignet. Wenn du deine Wut auf eine passive Art und Weise zum Ausdruck bringst, befasst du dich in Wahrheit nicht direkt mit der Person, die dich verletzt oder verärgert hat. Stattdessen sucht sich dein Wunsch, es der anderen Person heimzuzahlen, einen anderen Weg. Vielleicht ist deine Reaktion, dass du hinter dem Rücken der anderen Person negativ über sie sprichst oder dass du sie zu einem späteren Zeitpunkt beleidigst. Es ist problematisch, wenn du deine Wut auf eine aggressive Art und Weise zum Ausdruck bringst, da die Möglichkeit besteht, dass deine Wut in Gewalt umschlägt und du negative Konsequenzen erleben musst, weil du nicht in der Lage warst, deine Wutausbrüche zu kontrollieren. Wenn du täglich Wut erlebst und häufig die Kontrolle über dieses Gefühl verlierst, könnte sich das stark negativ darauf auswirken, ob und wie gut du im Alltag funktionieren kannst. Ein Beispiel: Vielleicht schreist oder brüllst du eine andere Person an oder schlägst sie sogar, wenn du deiner Wut freien Lauf lässt und sie auf eine aggressive Art und Weise ausdrückst. Es handelt sich dabei um die konstruktivste Methode, um Ärger loszuwerden. Mit dieser Art der Kommunikation kannst du gegenseitigen Respekt fördern. Zwar bist du dabei immer noch in der Lage, deiner Wut Ausdruck zu verleihen, allerdings tust du es auf eine Art und Weise, die die andere Person nicht beschuldigt. So kannst du erreichen, dass sich beide beteiligten Personen gegenseitig respektieren.  Kommunikative Selbstbehauptung basiert auf der Idee, dass die Wünsche und Bedürfnisse aller Beteiligten wichtig sind. Um auf eine selbstbehauptende Art und Weise zu kommunizieren, solltest du die Fakten aussprechen, ohne dabei Anschuldigungen zu machen. Sprich einfach offen aus, wie du dich aufgrund der spezifischen Situation gefühlt hast. Beziehe dich nur darauf, was du weißt und nicht, was du zu wissen glaubst. Frage danach die andere Person, ob sie bereit ist, darüber zu sprechen.  Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich war verletzt und wütend, da ich das Gefühl hatte, dass du mein Projekt schlechtmachen wolltest, als du während meiner Präsentation zu lachen begonnen hast. Können wir darüber sprechen und die Sache aus der Welt räumen?“. Versuche, deine Gefühle in diesem Moment im Detail zu deuten. Sei konkreter als nur “gut” oder “schlecht”. Versuche stattdessen, deine Gefühle genauer zu beschreiben, z.B. Eifersucht, Schuldgefühle, Einsamkeit und so weiter. Sprich am besten über deine eigenen Gefühle, ohne die andere Person für ihre Handlungen zu verurteilen. Wenn du dich auf “Ich-Aussagen” beschränkst, kannst du mit großer Wahrscheinlichkeit verhindern, dass die andere Person abwehrend oder beleidigt reagiert und sicherstellen, dass sie sich deine Aussagen anhört und zu Herzen nimmt. Durch “Ich-Aussagen” kannst du klar kommunizieren, dass du ein Problem hast, aber du vermittelst der anderen Person damit nicht, dass sie das Problem ist. Du könntest zum Beispiel sagen:  „Es ist mir peinlich, wenn du deinen ganzen Freunden erzählst, dass wir uns gestritten haben“. „Ich bin sehr verletzt, dass du meinen Geburtstag vergessen hast“. Du bist ein ausgesprochener Experte für deine eigenen Gefühle, nicht aber für die Defizite anderer Menschen. Anstatt die andere Person für eine Handlung zu beschuldigen, die dich verletzt hat, solltest du dich auf deine eigenen Gefühle konzentrieren. Wenn du klar identifiziert hast, wie du dich gerade fühlst, solltest du versuchen, deinem Gegenüber dieses konkrete Gefühl zu vermitteln, z.B. emotionale Verletzung. Versuche, auf wertende Aussagen zu verzichten und unvoreingenommen zu bleiben. Halte dich lieber an Aussagen, die konkret deine Person betreffen.  Anstatt beispielsweise vorwurfsvoll zu sagen: „Du bist in letzter Zeit niemals rechtzeitig zum Abendessen zu Hause“, solltest du sagen: „Ich fühle mich einsam und ich vermisse unsere Gespräche während des Abendessens“. Du könntest ebenfalls sagen: „Ich habe das Gefühl, dass du keine Rücksicht auf meine Gefühle nimmst, wenn du die Zeitung weiterliest, anstatt mir zuzuhören“. Wenn du die andere Person konfrontierst, solltest du konkrete Beispiele parat haben, anhand derer du erklären kannst, welche Aktion dazu geführt haben könnte, dass du nun deine spezifischen Gefühle hast. Anstatt zu sagen: „Ich bin einsam“, solltest du den Grund anführen, warum du dich einsam fühlst. Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich fühle mich einsam, wenn du jeden Tag so lange arbeitest. Ich konnte nicht einmal meinen Geburtstag mit dir verbringen“. Zolle der anderen Person Respekt, wenn du mit ihr kommunizierst. Das kann so simple Dinge umfassen, wie immer “bitte” und “danke” zu sagen. Dadurch kannst du Kooperation und gegenseitigen Respekt fördern. Wenn du etwas möchtest, solltest du das in Form einer Bitte ausdrücken und nicht in Form einer Forderung. Du könntest die Kommunikation auf folgende Art und Weise beginnen:  „Wenn du Zeit hast, könntest du bitte...“ „Es wäre mir eine große Hilfe, wenn du... Vielen Dank!“. Sobald du deine Emotionen klar identifiziert hast und selbstbehauptende Kommunikation anwendest, kannst du ebenfalls damit beginnen, deinem Gesprächspartner potentielle Lösungen anzubieten. Wenn du auch auf aktives Problemlösen achtest, unternimmst du alles in deiner Macht Stehende, um das Problem effektiv anzusprechen.  Nimm dir ein paar Minuten, um dich wieder zu beruhigen. Finde heraus, welche Gefühle du gerade erlebst. Beginne damit, Strategien zu entwickeln, wie du dieses Problem am besten angehen könntest. Ein Beispiel: Wenn dein Kind mit einem schlechten Zeugnis nach Hause kommt, bist du zu Beginn aufgrund der schlechten Zensuren vermutlich aufgebraucht und wütend. Allerdings solltest du versuchen, mit Lösungen an dieses Problem heranzutreten und nicht mit blinder Wut. Sprich mit deinem Kind darüber, dass ihr nach der Schule gemeinsam an den Hausaufgaben arbeiten könnt oder dass du einen Nachhilfelehrer engagieren könntest. Manchmal wirst du vielleicht akzeptieren müssen, dass es für ein Problem keine Lösung gibt. Vielleicht bist du nicht in der Lage, ein Problem zu kontrollieren – allerdings liegt es an dir, wie du darauf reagierst. Wenn du ständig um den heißen Brei herumredest oder nur grundsätzliche Aussagen triffst, die zu wenig spezifisch sind, werden deine Gesprächspartner vermutlich schnell genervt und frustriert reagieren. Ein Beispiel: Wenn ein Kollege beispielsweise immer lautstark telefoniert und du dadurch Schwierigkeiten hast, dich auf deine Arbeit zu konzentrieren, könnte du deine Bitte folgendermaßen formulieren: „Ich hätte da eine Bitte: Könntest du vielleicht deine Lautstärke dämpfen, wenn du telefonierst? Ich habe Schwierigkeiten, mich auf meine Arbeit zu konzentrieren. Ich wäre dir wirklich sehr dankbar dafür. Danke“. So sprichst du direkt jene Person an, deren Zusammenarbeit du benötigst, um das Problem zu lösen. Außerdem kommunizierst du klar, welche Veränderung du gerne sehen würdest und du hast deine Aussage als eine freundliche Bitte formuliert.
Erkenne die physischen Anzeichen von Wut. Erkenne die emotionalen Anzeichen von Wut. Nimm tiefe Atemzüge. Zähle bis zehn. Gönne dir einen Tapetenwechsel. Sprich das Problem mit dir selbst durch. Bewerte den Grad deiner Wut. Schreibe ein Wut-Tagebuch. Identifiziere deine Wutauslöser. Verstehe die Auswirkungen deiner Wut. Verstehe den Ursprung deiner Wut. Probiere eine Therapie aus. Melde dich zu einem Aggressionsbewältigungskurs an. Frage deinen behandelnden Arzt nach einer medikamentösen Therapie. Vermeide es, deine Wut auf eine passive Weise auszudrücken. Vermeide es, deine Wut auf eine passiv-aggressive Weise auszudrücken. Entscheide dich stattdessen dafür, dich auf eine selbstbehauptende, aber positive Art und Weise auszudrücken. Identifiziere die Emotionen, die du erlebst. Verwende “Ich-Aussagen”. Konzentriere dich auf dich selbst und nicht auf die Unzulänglichkeiten der anderen Person. Gib konkrete Beispiele. Sei respektvoll. Konzentriere dich auf die Problemlösung. Achte darauf, dass deine Kommunikation klar und konkret ist.
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