Deine Ernährung verbessern Körperliche Aktivität mit aufnehmen Einen gesunden Lebensstil bewahren
Gesünder essen ist ein tolles Ziel, aber auch ein breites. Damit du dein Ziel maßschneidern und genau herausfinden kannst, was du anders machen musst, beginne mit ein paar Tagen Lebensmittel-Recall.  Bei einem Lebensmittel-Recall machst du dir detaillierte Notizen darüber, was du an einem Tag isst und trinkst. Nimm alle Mahlzeiten mit auf (Frühstück, Mittagessen und Abendessen), alle über den Tag verteilten Snacks oder Knabbereien und alles, was du trinkst (oder in deine Getränke hineingibst).  Sei so ausführlich wie möglich. Wenn du nicht gut darin bist, dir zu merken, was du in den letzten Tagen gegessen hast, versuche es ein paar Tage mit einem Ernährungstagebuch, entweder auf Papier oder mit einer Diät-App auf deinem Smartphone. Wenn du deine Notizen hast, gehe sie durch und schau, wo du Änderungen vornehmen kannst. Dies hilft dir, Ziele für dich festzulegen und einen passenden Mahlzeitenplan zu entwickeln. Beispiele von Dingen, die du vielleicht ändern möchtest, sind: Regelmäßig frühstücken, weniger Limonade trinken, mehr Gemüse oder weniger Snacks essen. . Ein Mahlzeitenplan ist eine tolle Hilfe, wenn du Änderungen an deinem Essmuster und Essensstil vornehmen möchtest. Dies ist eine Anleitung oder eine Blaupause für deine Wahl, die du in Bezug auf Lebensmittel triffst.  Ein Essensplan kann sehr detailliert sein oder nur aus ein paar Notizen bestehen, aber nimm dir die Zeit und schreibe deine Vorstellungen davon auf, was du in der kommenden Woche zum Frühstück, Mittag- und Abendessen, als Snacks und an Getränken zu dir nehmen wirst. Wenn du die Mahlzeiten von einer oder zwei Wochen vor dir hast, kann dir das eine visuelle Hilfe sein, um zu sehen, ob du die richtigen Veränderungen an deiner Ernährung vornimmst. Du kannst schauen, ob du deine Ziele erfüllst, z. B. Gemüse zu jeder Mahlzeit zu essen oder jeden Morgen ein ausgewogenes Frühstück einzuplanen. Lasse dich mit deinem Mahlzeitenplan durch die Woche leiten. Du kannst mit seiner Hilfe auch einen Einkaufszettel erstellen, um sicherzugehen, dass du alles kaufst, was du brauchst. Wesentliche Komponenten einer gesunden Ernährung sind Ausgewogenheit und Abwechslungsreichtum.  Ohne diese ist es schwierig sicherzustellen, dass du dich gesund ernährst.  Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass du die für dich richtigen Nahrungsmittel in den richtigen Mengen isst.  Du solltest dich z. B. nicht überwiegend von Getreide ernähren und Obst und Gemüse vergessen. Stelle außerdem sicher, dass du auch eine abwechslungsreiche Ernährung hast. Dies bedeutet eine breite Vielzahl aus Nahrungsmitteln aus jeder Nahrungsmittelgruppe. Iss z. B. nicht nur einen Apfel am Tag. Wechsle ab zwischen Äpfeln, Orangen, Beeren oder Ananas. Eine Kombination aus einer ausgewogenen und einer abwechslungsreichen Ernährung bietet die Basis für eine nährstoffreiche Ernährung, die dir alle empfohlenen Vitamine und Mineralien liefert, die du brauchst. Eine der Möglichkeiten, eine ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeit zu erhalten, ist, deinen Teller halb mit Obst oder Gemüse zu füllen.  Sowohl Obst als auch Gemüse sind kalorienarm und haben viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.  Diese Nahrungsmittel sind die Hauptquellen vieler essenzieller Nährstoffe. Nimm zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack eine bis zwei Portionen Obst oder Gemüse auf. Eine Portion Obst entspricht einer halben Tasse oder einem kleinen Stück, eine Portion Gemüse entspricht einer Tasse kleingeschnittenem Gemüse (wie Karotten oder Brokkoli) oder einer bis zwei Tassen grünem Blattgemüse wie Grünkohl.  Wähle möglichst Obst und Gemüse, das besonders nährstoffdicht ist. Diese Lebensmittel enthalten im Vergleich zu anderen unglaublich viele Nährstoffe und sind üblicherweise dunkler und leuchtender in der Farbe.  Dunkelgrünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl enthält z. B. viel mehr Vitamine (vor allem Vitamin A und K) als Eisbergsalat, der fast weiß ist. Mageres Eiweiß ist eine weitere essenzielle Komponente deiner Ernährung. Eiweiß liefert die Bausteine, die dein Körper für seine tägliche Funktion braucht.  Um den täglichen Bedarf zu decken, nimm zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß von 90 bis 120 g zu dir. Eine Portion entspricht etwa der Größe deiner Handfläche oder einem Kartendeck.  Magereres Eiweiß enthält im Vergleich zu weniger magerem Eiweiß weniger Kalorien und Fett und ist daher ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.  Wähle Speisen wie Geflügel, Eier, mageres Schweinefleisch, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Tofu und Hülsenfrüchte. Schränke fettigere Eiweißquellen wie Würstchen, Speck, frittierten Fisch oder frittiertes Hühnchen, verarbeitetes Fleisch und fetthaltigeres Rind- und Schweinefleisch ein. Speisen auf Getreidebasis machen einen großen Teil vieler Diäten aus. Dinge wie Brot, Reis und Pasta sind lecker und können Teil einer gesunden Ernährung sein. Nimm in den meisten oder sogar allen Fällen Vollkornprodukte.  Vollkornprodukte sind nur minimal verarbeitet und enthalten jeden Teil des Korns (die Kleie, das Endosperm und den Keim).  Dadurch sind Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen, Eiweiß und anderen Nährstoffen, die gut für deine Ernährung sind.  Raffinierteren Getreideprodukten wie Weißbrot oder weißem Reis wurden diese lebenswichtigen Nährstoffe entzogen. Diese Arten solltest du in deiner Ernährung einschränken. Halte dich an eine Portion aus einer halben Tasse oder 30 g Vollkorn.  Versuche es mit Nahrungsmitteln wie Vollkornbrot und Vollkornpasta, braunem Reis, Quinoa, Haferflocken, Hirse und Gerste. Neben den Nahrungsmitteln kann dir auch das Trinken geeigneter Flüssigkeiten helfen, eine gesündere Ernährung zu haben. Auch wenn Wasser keine Nährstoffe liefert, ist es ein wichtiger Teil deiner Ernährung.  Wasser ist für eine Reihe an Funktionen in deinem Körper wichtig. Dazu gehören auch das Regulieren der Körpertemperatur, der Erhalt eines ausgeglichenen Säure-Basen-Spiegels, das Schmieren der Gelenke und deinen Blutdruck im Griff zu behalten.  Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, etwa zwei bis drei Liter Wasser am Tag zu trinken. Dies unterscheidet sich nach Geschlecht, Alter und Aktivitätslevel. Du solltest genug trinken, so dass du während des Tages nie durstig bist.  Halte dich an klare, koffein- und zuckerfreie Getränke. Versuche es mit Wasser, aromatisiertem Wasser, ungesüßtem entkoffeinierten Kaffee und Tee. Schränke zuckerhaltige Getränke und Alkohol ein. Diese enthalten überschüssige Kalorien und liefern wenig bis keine lohnenswerten Nährstoffe. Trinke als Frau maximal eine Portion Alkohol oder als Mann maximal zwei Portionen. Snacken kann in Bezug auf eine gesunde Ernährung ungerechtfertigter Kritik unterliegen. Viele Leute bringen Snacken mit Dingen wie Chips oder Süßigkeiten in Verbindung. Allerdings kann ein gesunder Snack helfen, deine Ernährung insgesamt zu verbessern.  Snacks sind eine tolle Zugabe in deiner Ernährung, wenn du Hunger hast und in den nächsten Stunden die nächste Mahlzeit nicht in Sicht ist, um dir Treibstoff für's Training zu liefern oder um dich von einer intensiven Trainingseinheit zu erholen.  Snacks können zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen, wenn du isst, ohne Hunger zu haben oder weil dir langweilig ist oder wenn du ungesunde Speisen wählst.  Snacks sollten wie deine Mahlzeiten ausgewogen sein und aus einer Kombination aus magerem Eiweiß, Obst oder Gemüse bestehen. Schränke verarbeitete Speisen, Speisen mit Zuckerzusatz oder fett- oder kalorienreichere Dinge ein. Süßspeisen, Bonbons, Kekse, Gebäck oder Chips solltest du einschränken. Du musst sie nicht komplett vermeiden, aber diese Leckereien sollten nur in Maßen gegessen werden. Dies sind einige Beispiele für nährstoffreiche Snacks: eine halbe Tasse Joghurt mit einer halben Tasse Obst, vier Vollkorncracker mit 30 g magerem Käse, eine Handvoll Nüsse (rohe Walnüsse, Mandeln oder Macadamias) oder ein Apfel mit einem Stück fettarmem Käse. Oftmals empfinden Menschen eine gesunde Ernährung als langweilig und geschmacklos. Tatsächlich gilt das Gegenteil, vor allem wenn du dir die Zeit nimmst, Lebensmittel zuzubereiten, die du wirklich gerne isst.  Missverstehe eine gesunde Ernährung nicht so, dass du glaubst, nur noch Salate, gedämpftes Gemüse oder gebackenes mageres Eiweiß ohne jeglichen Geschmack essen zu müssen. Recherchiere verschiedene Möglichkeiten zur Zubereitung gesunder Speisen - dies wird von Vorteil für dich sein. Wenn du die Dinge, die du isst, nicht wirklich genießt, wirst du dein gesundes Essmuster vermutlich nicht langfristig durchziehen. Beginne, indem du dir die Rezepte einiger deiner Lieblingsspeisen ansiehst. Du kannst gebackenen Gerichten wie Pasta, Hackbällchen, Hackbraten und selbst Kuchen immer mehr Gemüse hinzufügen. Verwende beim Backen Vollkornmehl und tausche Zucker durch Apfelmus aus. Wenn du z. B. Makkaroni mit Käse liebst, gib etwas pürierten Butternusskürbis in die Sauce und etwas von deinem Lieblingsgemüse zu den Nudeln. Du könntest es auch mit selbstgemachten Süßkartoffelpommes aus dem Backofen versuchen, statt den normalen Pommes frites. Gib für mehr Nährstoffe geriebene Karotten oder Zucchini in Kuchen, Kekse und Muffins. Verbringe wie beim Essensplan für ein gesundes Essen ein wenig Zeit mit dem Nachdenken, welche Arten der Bewegung du gerne in deine Aktivitäten mit aufnehmen möchtest.  Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, aktiv zu sein. Je mehr Spaß dir dein Training macht, desto wahrscheinlicher ist es, dass du langfristig dabei bleibst. Erwäge, welche Arten an Aktivitäten du aufnehmen könntest. Es ist wichtig, jede Woche sowohl Cardio- als auch Krafttraining auszuüben, um für das beste Gesamttraining und gesundheitliche Vorteile zu sorgen.  Ein Fitnessstudio ist ein toller Ort, wenn du mehr körperliche Aktivität haben möchtest. Du kannst Gruppenkurse machen, an Cardio-Geräten und Geräten mit Gewichten trainieren und hast Trainer zur Verfügung, die dich persönlich beraten können. Wenn ein Fitnessstudio nicht so dein Fall ist, dann denke darüber nach, was du zuhause machen kannst. Vielleicht möchtest du Trainings-DVDs kaufen, eine Walking- oder Laufstrecke planen oder kostenlose Videos im Internet finden. Finde Aktivitäten, die du jede Woche ausüben möchtest, und plane sie in deinen Tag und in deine Woche ein. Eine wichtige Art der Bewegung sind aerobe Übungen (Cardio). Diese Übungen haben eine Menge gesundheitlicher Vorteile, wenn sie regelmäßig und wöchentlich durchgeführt werden.  Die USDA empfiehlt pro Woche etwa 2,5 Stunden Cardio-Training moderater Intensität. Bei einem Training in moderater Intensität kommst du ins Schwitzen und dein Puls wird mindestens 10 bis 20 Minuten gesteigert.  Die Vorteile von Cardio-Training sind eine Gewichtsabnahme oder das Fördern eines gesunden Gewichts, ein verringertes Risiko für Diabetes Bluthochdruck und Fettleibigkeit, eine Verbesserung der Stimmung und der Schlafgewohnheiten.  Mache eine Kombination aus Aktivitäten, die du geplant hast. Dies kann alles sein, von Schwimmen, Tanzen, Wandern oder Walking bis hin zu einem Aerobic-Kurs im Fitnessstudio. Zusätzlich zu Cardio-Training solltest du jede Woche auch Krafttraining machen. Diese Übungen bieten andere gesundheitliche Vorteile als Cardio-Training und helfen, dein Trainingsprogramm abzurunden.  Übungen aus dem Bereich Kraft- oder Widerstandstraining helfen, magere Muskelmasse aufzubauen. Die Vorteile sind dichtere, festere Knochen, ein verringertes Risiko für Osteoporose, eine Zunahme der mageren Muskelmasse und ein gesteigerter Stoffwechsel.  Aktivitäten wie Gewichtheben, Yoga oder Pilates zählen alle als Krafttraining. Wähle deine Lieblingsaktivität und nimm sie zusätzlich zum Cardio-Training an zwei bis drei Tagen die Woche mit auf. Dies ist die letzte wesentliche Art an Aktivitäten. Auch wenn dies nicht als geplantes oder beständiges Training angesehen wird, gibt es dennoch verschiedene Vorteile, wenn du mehr Aktivitäten in deinen Lebensstil einbaust.  Solche Aktivitäten sind die, die du als Teil eines täglichen Lebens bereits ausführst. Dazu gehören zum Auto laufen, die Wäsche machen, Blätter zusammenrechen und die Treppe nehmen.  Diese Arten der Aktivität zählen nicht zu den 2,5 Stunden geplantem Cardio-Training die Woche. Sie kommen noch dazu. Studien haben erwiesen, dass diese Aktivitäten ähnliche Vorteilen bieten können wie herkömmlichere, geplante Aktivitäten (wie 30 Minuten laufen gehen). Sie können diese Vorteile auch steigern oder unterstützen, wenn sie gemeinsam mit geplanten körperlichen Aktivitäten ausgeführt werden. Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und körperlicher Aktivität kann ein regelmäßiger Besuch beim Arzt helfen, deine Ziele in Bezug auf die Verbesserung deiner Gesundheit zu unterstützen.  Sprich mit deinem Arzt in Bezug auf deinen neuen Plan für eine gesündere Ernährung und mehr Bewegung. Er kann dir sagen, ob dein Plan sicher und geeignet für dich ist. Sprich mit deinem Arzt darüber, warum du dich gesünder ernähren und mehr bewegen möchtest. Vielleicht hat er Tipps für dich und kann dir auf lange Sicht sagen, ob dein Plan eine positive Auswirkung auf deine Gesundheit hatte oder nicht. Dein Arzt kann dich vielleicht auch an einen eingetragenen Ernährungsberater oder Personal Trainer verweisen, damit du zusätzliche Anleitung bei deinen Zielen bekommst. Wenn du gerade erst mit einer neuen Art der Ernährung und einem Trainingsplan beginnst, kann es aufregend sein und Spaß machen. Im Lauf der Zeit langweilt dich deine Routine vielleicht, was die Wahrscheinlichkeit steigert, dass du aufgibst.  Das Ausprobieren neuer Dinge, um keine Routine einkehren zu lassen, kann dir helfen, motiviert und an deinem Plan für einen gesünderen Lebensstil interessiert zu bleiben.  Ein paar Möglichkeiten, um deinen Plan für gesundes Essen unterhaltsam und frisch zu halten, sind das Ausprobieren neuer Rezepte, der Kauf von etwas, das du noch nie ausprobiert hast, oder der Versuch, deine Lieblingsspeisen aus dem Restaurant zuhause selbst zu machen. Auch dein Trainingsplan kann dir langweilig werden. Wie bei deiner Ernährung gibt es Möglichkeiten, die Dinge frisch zu halten: Melde dich für ein Rennen oder einen Wettbewerb an, finde einen Trainingspartner, melde dich in einem neuen Kurs im Fitnessstudio an oder höre dir während des Trainings ein gutes Hörbuch an. Dies ist eine tolle Möglichkeit, dass du mit deinem neuen Ernährungsmuster und deiner Fitnessroutine auf Spur bleibst.  Führe Tagebuch über deine alten Essgewohnheiten, was du verändern möchtest und wie es mit deinen neuen Essgewohnheiten vorangeht. Ein Ernährungstagebuch kann dir eine Menge Einsichten liefern, warum du isst, wann du isst und welchen Einfluss bestimmte Nahrungsmittel auf deinen Körper haben.  Du kannst in deinem Tagebuch auch deinen Essens- und Fitnessplan für die Woche aufschreiben. Es kann auch ein guter Ort sein, deinen Fortschritt in Bezug auf deine Ziele zu dokumentieren. Du kannst Notizen machen, wie leicht oder schwer es war und wie sich deine Ziele im Lauf der Zeit verändert haben. Egal, wie dein endgültiges Ziel aussieht, es kann dir helfen, langfristig mit deinen Plänen in Bezug auf eine gesunde Ernährung und deine Fitness auf Spur zu bleiben, wenn du dich misst.  Wenn du gesünder isst und aktiver bist, kannst du abnehmen. Ein regelmäßiges Wiegen kann dir helfen zu sehen, wie deine neuen Ziele dein Gewicht beeinflusst haben. Wiege dich einmal die Woche. Du bleibst wahrscheinlich eher bei deinem Plan, wenn du dich regelmäßig wiegst. Mache dies immer am gleichen Wochentag und trage immer  die gleiche Kleidung.  Vielleicht möchtest du auch deine Kleidergröße dokumentieren und den Umfang von Taille oder Hüfte. Wenn du feststellst, dass deine Maße zu groß oder klein werden, kannst du zu deinem Tagebuch zurückkehren und die benötigten Veränderungen an deinem Essens- und Fitnessplan vornehmen.
Mache einen Nahrungsmittel-Recall. Erstelle einen Essensplan Ernähre dich ausgewogen und vielseitig. Stelle deinen Teller so zusammen, dass er zur Hälfte aus Obst oder Gemüse besteht. Wähle eine magere Eiweißquelle. Wähle Vollkorn. Nimm passende Flüssigkeiten zu dir. Snacke klug. Mache gesündere Varianten deiner Favoriten. Plane, was für einen Sport du ausüben wirst. Nimm jede Woche regelmäßige, körperliche Aktivitäten in moderater Intensität mit auf. Nimm Widerstands- und Krafttraining mit auf. Steigere deine Grundaktivität. Gehe regelmäßig zum Arzt. Probiere neue Dinge aus. Beginne ein Tagebuch. Messe dich regelmäßig.
https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-and-Exercise https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-and-Exercise https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-and-Exercise
Improving Your Diet Incorporating Physical Activity Maintaining a Healthy Lifestyle