Die Schritt-Ziele setzen Deine Fitness fördern Deine Schritte aufnehmen
Viele Leute fangen an Pedometer zu tragen als Teil ihrer Bemühungen, in Form zu kommen. In diesen Fällen ist es normalerweise am einfachsten sich zu motivieren mehr Schritte zu machen, indem man sich kleine, klar definierte Ziele setzt. Diese Ziele sollten von Woche zu Woche eine höhere Herausforderung bieten, jedoch komplett in deiner Reichweite sein. Viele Quellen empfehlen, dass es ein vernünftiges Fitnessziel ist, deine Schrittzahl um 500 Schritte pro Woche zu erhöhen. Mit anderen Worten würdest du versuchen, 3500 Schritte pro Tag während der ersten Woche zu machen, 4000 während der zweiten und so weiter. Es ist einfach nicht praktisch, jede Woche einfach deine Schrittzahl zu erhöhen. An einem gewissen Punkt wollen die meisten Leute einfach ein durchführbares Aktivitätsniveau haben, das zu ihren Fitnessbedürfnissen passt und ganz leicht mit ihren anderen Arbeits- und Lebensverpflichtungen kombiniert werden kann. Das sollte dein langfristiges Ziel sein. Erlaube dir selbst genügend Zeit, dies zu erreichen, indem du deine Schrittzahl von Woche zu Woche langsam steigerst, bis es greifbar ist. Versuche nicht, dein finales Ziel gleich am Anfang zu erreichen – wenn du dir ganz plötzlich größere Herausforderungen stellst, ist das ein guter Weg zu versagen und dich zu entmutigen. Ein langfristiges Ziel, das weithin als wünschenswert für Erwachsene angepriesen wird, sind 10000 Schritte pro Tag. Für jemanden, der eine durchschnittliche Schrittlänge hat, sind das weniger als 8 km. Auch wenn 10000 Schritte pro Tag ein großartiges Fitnessziel sind, ist es wichtig zu wissen, dass dieses Ziel für manche Gruppen nicht durchführbar ist (z.B. für Kranke und Ältere). Aber dieses Aktivitätsniveau ist vermutlich auch zu niedrig für Jugendliche und Kinder. Um den längerfristigen Fortschritt zu dokumentieren, ist es eine gute Idee, deine täglichen Pedometer-Zählungen in einem Tagebuch festzuhalten. Sobald du die Daten einiger Monate gesammelt hast, ist es sehr leicht zu sehen, welche Veränderungen du gemacht hast – du kannst sogar einen Liniengraph erstellen, um deinen Fortschritt visuell zu verfolgen. Beachte, dass dein Tagebuch natürlich nicht notwendigerweise eines aus Papier sein muss. Ein digitales Tagebuch ist genauso gut. Programme mit Tabellen wie Microsoft Excel machen es dir besonders leicht, deine Daten in eine Grafik umzuwandeln. Wenn du nicht sicher bist, ob deine kurz- oder langfristigen Ziele vernünftig sind, sprich mit deinem Arzt. Nur ein ausgebildeter medizinischer Fachangestellter ist in der Lage, dir ganz genau zu sagen, welche sportlichen Übungen für dich geeignet sind, basierend auf deiner persönlichen medizinischen Vorgeschichte. Wenn du eine medizinische Erkrankung hast, die das Niveau der Fitness, die du machen kannst, einschränkt (wie z.B. eine Herzerkrankung), dann besprich dies mit einem Arzt, “bevor” du anfängst, ein Pedometer zu benutzen, nicht hinterher. Die Gefahren des Gehens sind zwar normalerweise recht niedrig, aber manche medizinischen Probleme können dies doch ändern. Im Allgemeinen ist es so, dass, je schneller du dich bewegst, desto mehr muss dein Körper arbeiten, desto mehr Energie verbraucht er und desto mehr Kalorien verbrauchst du. Eine Person mit einem moderaten Gewicht kann ca. 70 Kalorien pro Stunde mehr verbrauchen, indem sie ihre Laufgeschwindigkeit von 5.6 auf 7.2 km/h erhöht. Also, wenn du entweder daran interessiert bist, Kalorien zu verbrennen oder dein athletisches Potenzial zu steigern, dann solltest du dich eher schneller als langsam bewegen.  Die meisten Gesundheitsquellen definieren “zügiges” Gehen bei ca. 4.8 km/h oder mehr – wenn du nicht sicher bist, wo du beginnen sollst, ist dies ein guter Anhaltspunkt.  Beachte, dass zusätzlich dazu, dass das zügige, schnelle Gehen dir bessere Übung verschafft, ebenso die Zeit verringert, die du benötigst, um jegliche Distanzen zu gehen, so dass du dann mehr Zeit für andere Dinge an deinem Tag hast! Wie oben erwähnt, zeichnet das Pedometer nicht nur die Schritte beim Laufen auf. Da diese jegliche rhythmische, wiederholte Auf- und Abbewegungen aufzeichnen, sind sie auch sehr nützlich für eine Reihe von weiteren sportlichen Aktivitäten. Denke aber daran, dass, weil deine Schrittlänge dann anders bei diesen Aktivitäten sein könnte, die Anzeige der Distanz dadurch nicht akkurat sein könnte. Hier unten findest du einige weitere Aktivitäten, bei denen das Pedometer deine “Schritte” messen kann:  Joggen Wandern Treppensteigen Seilhüpfen Manche Pedometer haben sogar eingebaute Optionen, um deine Geschwindigkeit und die Distanz auf einem Fahrrad zu messen. Normalerweise nehmen Personen mit der Zeit ab, wenn sie mehr Kalorien pro Tag verbrauchen, als sie mit der Nahrung beim Essen aufnehmen. Wenn deine einzige sportliche Übung im Laufen besteht, dann kannst du dein Pedometer benutzen, um deinen Gewichtsverlust zu verfolgen. Da dein Pedometer dir sagen kann, wie weit du gelaufen bist, kannst du einen online Kalorienrechner benutzen, um herauszufinden, wie viele Kalorien du verbrannt hast, basierend auf der Distanz, die du zurückgelegt hast. Füge dies zu deinem Grundumsatz hinzu, dem Betrag der Kalorien, die du einfach beim Leben verbrauchst, und du weißt ungefähr, wie viele Kalorien du tagsüber verbraucht hast. Eine Person, die z.B. 81 kg wiegt und 8 km über drei Stunden verteilt läuft, verbrennt ca. 720 Kalorien. Wenn der Grundumsatz dieser Person ca. 1800 Kalorien sind (das ist normal bei einem jungen Mann, der 1.80 Meter groß ist) dann verbrennt diese ca. 2520 Kalorien am Tag, also würde sie an Gewicht verlieren, wenn sie weniger Kalorien als das aufnimmt. Indem du deine täglichen Aktivitäten in einem vernünftigen Rahmen hältst, ist es nicht wie bei einem Neujahrsvorsatz, den man nach einigen Wochen, nachdem man ihn gemacht hat, wieder vergessen kann – es sollte eine lebenslange Verpflichtung werden. Leute, die sich daran gewöhnen, Sport zu treiben (mit oder ohne Pedometer) haben ein längeres, gesünderes Leben, als Leute, die keinen Sport machen. Diese Erfolge sind jedoch nur das Resultat einer Fitnessverpflichtung, die für lange Zeit aufrecht gehalten wurde, also versuche, motiviert zu bleiben, während du dein Pedometer benutzt, das macht die kontinuierlichen sportlichen Übungen leichter. Unten findest du ein paar Optionen, wie du deine Motivation erhöhen kannst, um deine Fitnessziele zu erreichen:  Erinnere dich selbst an deine Ziele, wenn du keine Lust zum Sportmachen hast. Belohne dich, wenn du deine Ziele erreicht hast. Stelle sicher, dass du jeden Tag genügend Ruhezeit hast. Höre dir aufregende, mitreißende Musik an. Schaue dir inspirierende Filme an. Mache gelegentlich Pausen bei deiner Fitnessroutine. Erzähle anderen Leuten von deinen Zielen. Die meisten Pedometer können deine Schritte automatisch erfassen, ohne dass du etwas eingeben musst. Um jedoch die “totale Distanz” zu berechnen, die du gelaufen bist, muss bei manchen die durchschnittliche Schrittlänge eingegeben werden. Wenn du dir nicht sicher bist, ob dies bei deinem Pedometer notwendig ist, lies es im Handbuch nach.  Um deine durchschnittliche Schrittlänge herauszufinden, nimm ein Maßband und fange an, auf einer geraden Linie zu laufen und halte nach irgendeinem Schritt plötzlich an (wie z.B. nach dem siebten Schritt) und miss den Abstand zwischen Fersen deiner Füße.  Es gibt keine zwei Pedometer-Modelle, die genau gleich sind, daher ist die durchschnittliche Schrittlänge, die du in eines eingibst, unter Umständen nicht die gleiche, wie bei einem anderen. Manche gängigen Pedometer sind so eingestellt: Drücke den “Modus”-Knopf, bis du eine Anzeige für die Kilometer, die du gelaufen bist, siehst. Drücke “Einstellen”. Du siehst dann eine Grundeinstellung der Schrittlänge – normalerweise 75 cm. Stelle deine Schrittlänge mit den jeweiligen Knöpfen am Pedometer ein. Pedometer zählen deine Schritte, indem sie die Anzahl der “Schüttler” oder ”Schläge” zählen, die während des Tages geschehen. Normalerweise geschieht dies mit jedem Schritt, den du machst, daher ist die Zahl, die du auf deinem Pedometer sehen kannst, normalerweise eine gute (manchmal sogar “exakte”) Messung davon, wie viele Schritte du an diesem Tag gemacht hast. Da Pedometer auf diese Weise funktionieren, muss ein Pedometer, um deine Schritte zählen zu können, an deiner Kleidung oder deinem Körper angebracht sein.  Die gängigsten Arten der Pedometer werden getragen, indem du sie an der Ecke einer Hosentasche feststeckst, dem Hosenbund oder auch am Gürtel, so dass sie an deiner Hüfte anliegen. Das funktioniert normalerweise am besten, wenn sie mit dem Mittelpunkt der Hüfte auf einer Linie liegen. Wenn dein Pedometer ein Sicherheitsband hat, versuche, es an einer Gürtelschlaufe festzumachen, um zu vermeiden, dass das Pedometer herunterfällt. Beachte, dass nicht alle Pedometer um die Hüfte getragen werden. Manche werden z.B. auch am Handgelenk getragen. In diesem Fall werden die Pedometer normalerweise genau wie eine Armbanduhr getragen. Manche hochwertigen Geräte, die man Beschleunigungsmesser nennt, und die ähnlich wie ein Pedometer funktionieren, werden auch am Fuß oder dem Knöchel getragen. Sobald du dein Pedometer gut angebracht und sichergestellt hast, dass es eingeschaltet ist, kannst du normalerweise anfangen, dich zu bewegen, und es zählt deine Schritte automatisch. Jedes Mal, wenn das Pedometer von der Auf- und Abbewegung des durchschnittlichen Schritts bewegt wird, zählt es einen weiteren Schritt. Du musst selbst nichts eingeben – du kannst das Pedometer einfach bis zum Ende des Tages vergessen! Du bist nicht nur auf das Gehen beschränkt, wenn du dein Pedometer trägst. Du kannst ebenso Joggen, Rennen oder Sprinten und das Pedometer sollte deine Schritte während dieser Aktivitäten gleichermaßen aufzeichnen. Wenn du fertig mit dem Gehen bist (z.B. dann, bevor du ins Bett gehst), nimm dein Pedometer ab und lies die Anzahl der Schritte, die du gemacht hast, ab. Wenn du vorhast, deine Fitness zu verbessern, schreibe die Zahl auf und sei stolz auf das, was du an diesem Tag erreicht hast. Mit der Zeit kannst du deine Fitness verbessern, indem du jeden Tag die Anzahl der Schritte Schritt für Schritt erhöhst. Während der nächsten Tage solltest du dir die Routine angewöhnen, dein Pedometer anzuziehen, sobald du anfängst, dich zu bewegen und es abnehmen, bevor du ins Bett gehst. Nimm die Ergebnisse täglich auf oder schreibe sie auf. Diese simplen Dinge sind alles, was du machen musst, um damit anzufangen, deine tägliche Schrittzahl aufzuzeichnen! Sobald dies zur Gewohnheit geworden ist, solltest du dein Pedometer beim Tragen gar nicht mehr bemerken.
Setze dir regelmäßige Ziele. Setze dir ehrgeizige, langfristige Ziele. Führe Tagebuch mit deinen täglichen Ergebnissen. Wenn du Zweifel hast, sprich mit deinem Arzt. Gehe mit zügigen Schritten. Benutze Bewegungen außer denen des Laufens. Benutze dein Pedometer, um dir beim Kalorienzählen zu helfen. Sorge dafür, dass du für lange Zeit motiviert bleibst. Wenn nötig, stelle deine Schrittlänge ein. Schnalle das Pedometer fest. Fange an, dich zu bewegen! Prüfe das Pedometer am Ende jeden Tages. Wiederhole dies jeden Tag.
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