Deine Knie entlasten Deine Beine dehnen und kräftigen Ärztlichen Rat suchen
.  Durch überschüssiges Körpergewicht werden deine Knie stärker belastet, was Erkrankungen wie Arthrose verschlimmern kann. Wenn der Abbau von Knorpelmasse bei dir bereits begonnen hat, kann eine Gewichtsabnahme helfen, das Fortschreiten dieser Erkrankung zu verlangsamen. Versuche, dich gesund und ausgewogen zu ernähren, indem du fettarme Eiweiße, Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Molkereiprodukte in deinen Speiseplan aufnimmst.  Fülle deinen Teller zu den Mahlzeiten zur Hälfte mit Obst und Gemüse. Etwa ein Viertel deines Tellers sollte eine handtellergroße Portion fettarme Proteine sein. Fülle den Rest deines Tellers mit Vollkornprodukten und wähle eine Portion eines fettarmen Molkereiproduktes als Beilage.  Reduziere den Konsum von zuckerreichen Getränken und Imbissen, da sie deine Kalorienaufnahme erhöhen, ohne dir viele Nährstoffe zu liefern. Versuche, fast jeden Tag 30 Minuten Sport zu treiben.  Rechne deinen Body Mass Index (BMI) aus, um festzustellen, wie viel Gewicht du verlieren solltest. Wenn du eine stärker belastende Aktivität wie Joggen oder Aerobic ausübst, solltest du das richtige Schuhwerk tragen. Sportschuhe dämpfen Stöße stärker ab als andere Schuhe, sodass deine Knie nicht ganz so stark belastet werden. Achte darauf, dich beim Kauf von einem Fachmann in einem guten Sportgeschäft beraten zu lassen. Stilettos und andere hochhackige Schuhe können verheerende Folgen für deine Knie haben, daher solltest du auf sie möglichst verzichten. Eine gebeugte Haltung belastet deine Knie stärker, wohingegen aufrechtes Gehen und Stehen deine Knie ein wenig entlasten können. Verbessere daher deine gesamte Körperhaltung, indem du deine Core-Muskulatur kräftigst.  Benutze eine App, um dich daran zu erinnern, dich gerade hinzustellen, oder stelle dir über den Tag verteilt Wecker, damit du es nicht vergisst. Probiere Unterarmstütze aus, um deine Core-Muskulatur zu stärken. Lege dich mit dem Gesicht nach unten hin und setze deine Unterarme flach auf den Boden auf. Spanne die Muskeln in deiner zentralen Körperpartie an, während du dich vom Boden hochdrückst. Dein Körper muss eine gerade Linie bilden, während du dich nur mit deinen Unterarmen und deinen Zehen abstützt. Halte diese Stellung für etwa 30 Sekunden. Erwäge, Yoga- oder Pilateskurse zu belegen, da diese Fitnessarten ebenfalls die Muskulatur in deiner zentralen Körperpartie stärken können. Bei Kollisionssportarten wie Hockey und American Football sowie auch Kontaktsportarten wie Baseball, Fussball und Basketball ist das Verletzungsrisiko für deine Knie sehr hoch. Wenn du bereits anfällig für Kniebeschwerden bist, solltest du daher versuchen, diese Sportarten zu meiden. Vitamin E kann dabei helfen, das Fortschreiten gewisser Knieerkrankungen (z.B. Arthrose) zu verlangsamen. Die meisten Menschen können als tägliche Ergänzung 100 mg bis 300 mg Vitamin E beschwerdefrei einnehmen. Wende dich jedoch immer an deinen Arzt, bevor du mit der Einnahme eines Ergänzungsmittels beginnst. Setze dich für diese Übung auf den Boden. Platziere einen Tennisball unter einer Wade. Lege dein anderes Bein auf das erste Bein und bewege deine Wade, sodass der Tennisball auf- und abgerollt wird. Wenn du eine harte Stelle erwischst, wackle für etwa eine halbe Minute mit deinem Fuß.  Diese Übung hilft, die Wadenmuskeln zu dehnen. Wenn diese Muskeln verspannt sind, kann dies das Knie belasten, sodass mitunter sogar die Kniescheibe verrutschen kann. Versuche, diese Übung sechsmal die Woche zu machen. Platziere auf der Seite liegend eine Schaumstoffrolle unter deinem Oberschenkel. Bewege dein Bein so, dass die Schaumstoffrolle unter ihm von der Hüfte bis zum Knie gerollt wird. Wenn du einen schmerzenden Bereich erreichst, verbringe dort mehr Zeit mit der Schaumstoffrolle.  Dieses Gelenkband verläuft von deinem Oberschenkel bis zu deinem Schienbein. Manchmal ist es an einigen Stellen verspannt und zieht am Knie, sodass dieses zu stark belastet wird. Arbeite an diesen verspannten Bereichen für 30 Sekunden bis zwei Minuten und führe diese Übung wenigstens sechsmal die Woche durch. Klebe zwei Tennisbälle mit Klebeband zusammen, um eine längere Rolle zu erhalten. Lege dich bäuchlings auf den Boden und platziere die Rolle unter deine Hüfte direkt unterhalb des Hüftknochens. Drücke dich so stark, wie du kannst, auf die Bälle, sodass sich deine Wade vom Boden abhebt und dein Bein einen 90°-Winkel bildet. Pendle dann mit deinem Bein für etwa 30 Sekunden nach links und rechts. Auch die Hüftmuskulatur sorgt dafür, dass deine Knie richtig ausgerichtet sind. Wenn bei dir an den Hüften etwas nicht stimmt, kann dies daher auch Kniebeschwerden verursachen. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Spanne deine vierköpfigen Oberschenkelmuskeln an und prüfe mit deinen Händen, ob sie sich fest anfühlen. Halte die Spannung für acht Sekunden und entspanne die Muskeln dann für zwei.  Der Quadrizeps befindet sich an der Vorderseite deines Oberschenkels. Diesen Muskel zu stärken kann dabei helfen, künftige Kniebeschwerden zu verhindern. Wiederhole diese Übung bis zu 30 mal. Nimm dir vor, diese Übung zur Kräftigung zwei- bis dreimal die Woche durchzuführen. Lege dich rücklings auf den Boden. Strecke ein Bein aus und winkle das andere an. Spanne deinen Quadrizeps an und kippe das gestreckte Bein etwas nach außen. Hebe das gestreckte Bein dann 15 cm bis 20 cm vom Boden ab und setze es anschließend wieder ab. Beginne mit zwei bis drei Wiederholungen und steigere dich langsam, bis du zehn bis zwölf schaffst. Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Deine Füße sollten 30 cm bis 60 cm von der Wand entfernt stehen. Drücke dich gegen die Wand, während du deine Knie langsam beugst, bis du eine Sitzposition erreichst. Wenn du es nicht so weit schaffst, dann solltest du es nicht erzwingen. Halte diese Position für 20 Sekunden. Versuche, dies zehnmal zu wiederholen. Schwimmen eignet sich großartig dazu, um diese Muskelgruppe zu kräftigen, ohne die Knie zu belasten. Versuche daher, Schwimmen in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Nimm dir vor, drei- bis fünfmal die Woche 30 bis 45 Minuten zu schwimmen. Wenn dir Schwimmen nicht gefällt, probiere stattdessen Wassergymnastik aus. Gehen eignet sich großartig, um deine vierköpfigen Oberschenkelmuskeln zu kräftigen. Wenn sich bei dir jedoch bereits Knieprobleme entwickeln, solltest du möglichst nur auf ebenen Flächen gehen, insbesondere wenn deine Probleme struktureller Natur sind.  Probiere das Gehtraining in einem Einkaufszentrum oder in einer Sporthalle aus. Wähle dieses Gehtraining für eine oder mehrere deiner wöchentlichen drei bis fünf Trainingstage aus und gehe für 30 bis 45 Minuten. Fahrradfahren ist eine weitere Methode zum Stärken deiner vierköpfigen Oberschenkelmuskeln, die deine Knie nicht allzu stark belastet. Standräder sowie auch normale Fahrräder eignen sich beide gut. Allerdings solltest du als Einsteiger nicht mit einem Radkurs für Fortgeschrittene beginnen. Geh es ruhig an und steigere dich langsam. Nimm Radfahren in dein Trainingsprogramm auf, indem du es einmal wöchentlich als eine deiner drei bis fünf Übungen machst. Versuche, 30 bis 45 Minuten zu radeln. Du solltest deine Knie von einem Arzt untersuchen lassen, wenn zusätzlich zu dem Knacken auch Schmerzen auftreten. Die Schmerzen könnten ein Zeichen dafür sein, dass sich bei dir ein Leiden entwickelt (z.B. Arthrose). Arthrose (auch als Gelenkverschleiß oder Gelenkabnutzung bekannt) ist eine fortschreitende Erkrankung, die sich langsam verschlimmert. Eine Behandlung kann aber dabei helfen, ein Fortschreiten aufzuhalten. Frage deinen Arzt, wie du der Arthrose über deine Ernährung und Sport entgegenwirken kannst. Flüssigkeitsansammlungen in und um dein Kniegelenk kann zu Schwellungen führen. Schwellungen, insbesondere in Verbindung mit Schmerzen, können auf ein Knieleiden hindeuten, das eine Behandlung erfordert. Wenn dir auffällt, dass deine Knie angeschwollen sind, solltest du dir daher einen Termin bei deinem Arzt holen. Schwellungen können ein Zeichen für Arthrose sein, aber auch auf andere Erkrankungen hindeuten. Steifheit oder Probleme beim Beugen deiner Knie kann auch ein Zeichen für eine sich entwickelnde Knieerkrankung sein. Dieses Symptom tritt besonders häufig bei Arthrose und rheumatoider Arthritis auf. Bei manchen Erkrankungen (z.B. rheumatoider Arthritis) fühlt sich dein Kniegelenk heiß an. Dir könnte an dem Bereich auch eine Rötung auffallen. Wenn dir diese Symptome auffallen, solltest du einen Termin bei deinem Arzt vereinbaren. Du solltest gleich zu einem Arzt gehen, wenn bei dir plötzliche Knieschmerzen auftreten oder das Knie dir versagt. Begib dich in eine Notfallpraxis oder zur Notaufnahme eines Krankenhauses, wenn du starke Schmerzen hast, eines der Knie nicht mehr belastbar ist oder plötzliche Schwellungen auftreten.  Geh ebenfalls in die Notaufnahme, wenn deine Gliedmaßen verformt aussehen oder wenn du beim Unfall ein knackendes oder knirschendes Geräusch gehört hast. Als sofortige Hilfe gegen die Schmerzen kannst du ein nichtsteroidales Antirheumatikum (NSAR) wie Ibuprofen einnehmen. Der Arzt wird gewiss mit einer äußerlichen Untersuchung beginnen. Hierzu könnte er dein Knie abtasten, um zu prüfen, ob es geschwollen ist. Er wird dich auch nach deiner Krankengeschichte und dem Grund für dein Kommen fragen. Sage deinem Arzt, warum du gekommen bist: „Bei mir sind neue knackende und knacksende Geräusche im Knie aufgetreten. Ich habe gelesen, dass dies in den meisten Fällen harmlos ist, sie können aber auch für den Beginn einer Arthrose sprechen. Daher wollte ich meine Knie vorsichtshalber untersuchen lassen.“ Obwohl knackende Knie für sich kein Problem darstellen, können sie manchmal auf eine beginnende Arthrose hinweisen. Frage daher deinen Arzt, ob eine Röntgenuntersuchung angebracht wäre, um herauszufinden, ob bei dir bereits eine Abnutzung vorliegt.  Dein Arzt könnte auch eine Skelettszintigraphie, ein MRT, eine Computertomographie oder eine Biopsie anordnen, um bei der Diagnosestellung zu helfen.  Dein Hausarzt könnte dich auch an einen Sportarzt überweisen, um von ihm eine Diagnose gestellt zu bekommen. Wenn der Arzt bei dir eine Arthrose feststellt, wird er dir erst einmal gewöhnliche Schmerzmittel wie Paracetamol und ASS verschreiben. Gegen Entzündungen könnte er zudem Ibuprofen vorschlagen. Manche Nahrungsergänzungsmittel wie Weihrauch (Boswellia serrata) und Avocado-Sojabohnen-Extrakt (ASU; kurz für Avocado Soybean Unsaponifiables) können Linderung verschaffen. Allerdings arbeiten sie hauptsächlich gegen die Schmerzen und es gibt nur wenige Beweise für ihre Wirksamkeit. Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchtest, solltest du dies mit deinem Arzt besprechen.
Verliere überschüssiges Gewicht Trage zum Training immer Sportschuhe. Stehe aufrecht und kräftige die Muskulatur in deiner zentralen Körperpartie. Meide Sportarten, die Knieverletzungen begünstigen. Nimm täglich 100 mg bis 300 mg  Vitamin E zu dir. Entspanne deine Waden, um deine Muskeln zu strecken. Arbeite an empfindlichen Bereichen an deinem Tractus iliotibialis, um dieses Gelenkband zu dehnen. Probiere eine Dehnübung für den Hüftbeuger aus, um deine Hüftmuskulatur zu strecken. Probiere Quadrizepsübungen aus, um deinen vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) zu kräftigen. Hebe dein gestrecktes Bein an, um an deinem Quadrizeps zu arbeiten. Mache Kniebeugen an der Wand, um deinen Quadrizeps zu stärken. Geh zur Stärkung deiner Oberschenkelmuskulatur regelmäßig zum Schwimmen. Trainiere durch Gehen auf ebener Fläche. Steig aufs Rad. Achte auf Knieschmerzen. Achte auf Schwellungen an deinen Knien. Erkenne Steifheit in den Kniegelenken. Prüfe, ob sich dein Knie heiß anfühlt. Hole dir bei plötzlich auftretenden Beschwerden und Unfällen sofort medizinische Hilfe. Mach dich auf eine körperliche Untersuchung gefasst. Bitte deinen Arzt um eine Röntgenuntersuchung. Erwarte, frei verkäufliche Schmerzmittel gegen Arthrose einzunehmen. Sprich mit deinem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel.
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