Basics Zeit und Ort Ergänze dein Workout Der Anfang Routine
Diese Übung trainiert deine vordere Körperseite, besonders die Arme und die Brust. Beginne im hohen Plank. Deine Handflächen liegen flach auf dem Boden unter deinen Schultern. Halte den Rücken gerade. Senke deinen Körper ab und hebe ihn dann wieder an, indem du die Ellenbogen beugst. Stärke deine Bauchmuskeln mit Sit Ups. Lege dich flach auf den Rücken. Deine Füße stehen flach auf dem Boden. Deine Hände sind hinten am Kopf. Spanne die Bauchmuskeln an, atme aus und halte den Hals und Rücken gerade, während du dich setzt. Atme dann aus und lege dich dabei wieder hin. Diese Übung trainiert deinen Unterkörper. Stelle deine Füße schulterbreit entfernt. Beuge deine Knie, während du die Arme hebst. Deine Oberschenkel und Arme sind parallel zum Boden. Halte den Rücken gerade und bewege die Knie nicht über deine Zehen hinaus. Bei Hip Hinges spannst du die Hüftmuskulatur an und trainierst den Unterkörper, aber anders als in der vorigen Übung. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und strecke deine Arme nach vorne. Deine Handflächen zeigen nach unten und sind gerade über deinen Kopf gestreckt. Diese Übung trainiert die Beinmuskulatur, aber auch deinen Rumpf. Nimm einen Fuß nach hinten. Senke das hintere Knie bis knapp über dem Boden. Diese Übung stärkt deine Schultern, deinen oberen Rücken und deinen Nacken. Stelle deine Füße schulterbreit entfernt. Halte die Fäuste mit gebeugten Armen auf Schulterhöhe. Strecke die Arme geradlinig über deinen Kopf, während deine Handflächen zueinander zeigen.   Wenn das zu leicht wird, dann halte während dieser Übung zwei leichte Kurzhanteln in deinen Händen. Du kannst deine Handposition anpassen, so dass du ein Widerstandsband ziehst und dieselben Körperstellen trainierst. Drehe deine Hände zu dir, während du die Fäuste ballst und deine Arme gerade über deinen Kopf hebst. Schreibe all deine Verpflichtungen in deinen Kalender in elektronischer oder in Papierform. Sei detailliert und schreibe alles auf, das dir einfällt: Arbeit oder Schule, Meetings, Erledigungen, Ausflüge, Dates, etc. Schreibe alles auf, das du tun willst oder musst. Vielleicht hast du eine Stunde zwischen Feierabend und deinem Treffen mit Freunden. Vielleicht kannst du mitten am Tag eine längere Mittagspause machen. Finde heraus, was für dich funktioniert. Es muss nicht immer derselbe Zeitpunkt oder dieselbe Zeitspanne an jedem Tag sein. Du kennst dich und deine Vorzüge besser als jeder andere. Wenn du es hasst, früh aufzustehen, dann plane kein Workout um 5:00 Uhr, denn andernfalls scheitert deine Routine, bevor sie überhaupt begonnen hat. Wenn du weißt, dass du abends nach der Arbeit zu müde bist, um etwas anderes zu tun als auf der Couch zu liegen, dann plane dein Workout früher am Tag. Du bist vielleicht, oder wirst, ein Mitglied des Fitnessstudios in deiner Nähe. Wenn nicht, dann mache daheim Sport. Du kannst sogar draußen Sport machen. Vielleicht passt ein Spaziergang oder Lauf auf einem Weg in der Nähe deines Büros am besten für dich. Es funktioniert am besten, wenn du zwischen diesen Optionen wechselst. Du musst nicht immer dieselbe Übung am selben Ort machen. Es ist unglaublich wichtig, dass du während des Sports genug trinkst. Das gilt besonders, wenn du draußen Sport machst, vor allem in den heißen Sommermonaten. Wasser ist am besten geeignet, damit du hydriert bleibst. Du kannst auch Sportgetränke trinken, achte aber auf die Zutaten: Viele sind voller Zucker und Natrium. Du wirst keine Verbesserungen durch den Sport sehen, wenn du immer Junk-Food isst. Iss viel Protein und "gute" Fette, wie in Fisch, Nüssen und Milchprodukten. Meide salzige Lebensmittel, wie Kartoffelchips, gezuckerte Snacks, wie beispielsweise Süßigkeiten, und verarbeitete Lebensmittel. Es ist wichtig, dass du recherchierst und herausfindest, welche Inhaltsstoffe darin sind und was sie dir wirklich bringen. Verwende Produkte mit Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen Aminosäuren. Sei bei Produkten vorsichtig, die zu gut klingen, um wahr zu sein. Sie sind es wahrscheinlich auch. Wenn Sport für dich neu ist, dann plane nicht jeden Tag eine zweistündige Marathon-Einheit. Du wirst nicht nur ausgebrannt, sondern verletzt dich wahrscheinlich auch. Beginne mit einer Einheit zu 30 Minuten jeden zweiten Tag bis du Ausdauer aufgebaut hast. Du brauchst nicht nur kurze Pausen zwischen Sätzen, sondern auch Pausen zwischen Workouts. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. In diesen Pausen baust du Muskeln auf. Mache 24 - 48 Stunden Pause zwischen den Workouts. Die meisten Übungen sind eine einzige Bewegung, die du mehrmals ausführst. Verschiedene Anzahlen an Wiederholungen führen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Baue deine Ausdauer auf und straffe deine Muskeln mit zwölf oder mehr Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen Gewichtheben. Muskelmasse und Kraft baust du mit acht bis zwölf Wiederholungen in drei bis vier Sätzen mit mittlerem bis hohem Gewicht auf. Muskelkraft baust du mit fünf bis acht Wiederholungen in fünf bis sechs Sätzen und mit sehr schweren Gewichten auf.  Mache zu Beginn zwei bis drei Sätze zu zehn bis 15 Wiederholungen mit leichten Gewichten. Das stärkt das Muskelgedächtnis für die korrekten Bewegungsmuster und kräftigt deine Sehnen und Bänder, ohne sie zu sehr zu belasten. Du musst keine Routine machen, die du hasst. Wenn die Zeit oder die gewählten Übungen dir nicht gefallen, dann plane neu. Triff Entscheidungen basierend darauf, was am besten für dich und deinen Zeitplan passt. Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, dann hast du alles, was du brauchst. Wenn du daheim trainierst, dann kannst du in Equipment investieren: Yogamatten, freie Gewichte, Widerstandsbänder, ein Medizinball oder sogar ein Crosstrainer oder ein Fahrradergometer. Experten empfehlen Anfängern, dass sie mit einem Ganzkörper-Workout zwei bis drei Mal wöchentlich beginnen. So wirst du fit und bist bereit für fordernde oder auf bestimmte Ziele und Muskelgruppen konzentrierte Workouts.  Suche einen Trainer, der dir am Anfang hilft. Viele Fitnessstudios bieten personalisierte Workout-Pläne und einen Trainer an, der dir hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Viele Webseiten bieten Übungspläne und Schritt-für-Schritt-Anleitungen an. Sieh dir muscleandstrength.com an. Dort findest du viele Pläne. Auf exercise.com findest du Übungen basierend auf deiner Erfahrung.  Du kannst auch durch die Übungen für daheim auf makeourbodywork.com surfen.   Beginne mit größeren Bewegungen, bevor du zu kleineren übergehst. Mache isolierte Bewegungen, um einen einzelnen Körperteil zu stärken. Kardiovaskulärer Sport treibt deine Herzfrequenz nach oben. Das ist das Beste, wenn du abnehmen willst. Cardio-Übungen sind Aerobic, Laufen, Tanzen und das Laufband. Mache 1,5 bis zwei Stunden Cardio-Training pro Woche. Gewichtheben trägt zum Muskelaufbau bei. Es hilft dir auch, eine bestimmte Stelle zu trainieren, die du verbessern willst. Berühmte Übungen sind Bankdrücken, Dumbbell Presses und Curls. Arbeite diese Übungen zwei Mal wöchentlich in dein Workout ein, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Du willst deine Arme, Beine und deinen Rumpf trainieren. Du kannst einen Tag für jede Muskelgruppe einplanen, wie Beine am Montag, Arme am Mittwoch und Rumpf am Freitag. In der nächsten Woche änderst du die Reihenfolge, damit deine Routine nicht langweilig wird.   Übungen für die Beine sind unter anderem: Squats, Lunges, Wall Sits, Calf Raises und Leg Lifts.   Übungen für die Arme sind unter anderem: Liegestützen, Klimmzüge und Bizeps Curls.  Übungen für den Rumpf sind unter anderem: Planks, Sit Ups und Superman. Wechsle zwischen Krafttraining und Cardio, um das Beste aus deinen Workouts zu holen. Du willst nicht jeden Tag über Monate dieselbe Routine machen. Dein Körper gewöhnt sich an die Übung und du siehst die gewünschten Ergebnisse nicht. Du kannst montags einen Kickbox-Kurs machen, mittwochs Krafttraining und freitags Bahnenschwimmen.
Mache einige Liegestütze. Mache Sit Ups. Mache Squats. Mache den Hip Hinge. Mache den Rear Lunge. Mache die Overhead Press. Sieh dir deinen Zeitplan an. Suche nach Freizeit. Sei realistisch. Wähle einen Ort. Trinke Wasser. Ernähre dich gesund. Nimm Nahrungsergänzungsmittel zu dir. Beginne langsam. Ruhe dich aus. Arbeite an deiner Toleranz. Finde heraus, was funktioniert. Wähle dein Equipment. Beginne mit einem Ganzkörper-Workout. Wähle die richtigen Übungen für dich. Mache Cardio. Hebe Gewichte. Rotiere die Übungen für die großen Muskelgruppen. Sorge für Abwechslung.
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Learning the Basics Finding a Time and Place Supplementing Your Workout Getting Started Choosing a Routine