Mit Achtsamkeits-Meditation Mit einer geführten Meditation Mit progressiver Muskelentspannung
Während einer Achtsamkeits-Meditation achtest du konzentriert und absichtlich auf deine Gefühle, um deinen Körper und Geist zu entspannen.   Es ist wichtig, deine Gedanken und Gefühle, die aufkommen, nicht zu bewerten oder zu analysieren, während du in der Achtsamkeits-Meditation bist. Nimm sie einfach zur Kenntnis und lasse sie vorüberziehen. Der Fokus deiner Aufmerksamkeit sollte auf die körperlichen Empfindungen gerichtet sein, die du im aktuellen Moment hast, wenn du im Bett liegst. Mache dich bereit fürs Bett, verdunkle dein Zimmer und bereite dich darauf vor Schlafen zu gehen. Beginne deine Meditation mit 5 langen Atemzügen. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentriere dich auf die Empfindung des Atmens, wie sich deine Brust ausdehnt und sich deine Lungen mit Luft füllen. Stelle dir beim Ausatmen vor, wie du die Ereignisse und Gedanken des Tages mit der Luft ausatmest. Nimm dir einen Augenblick um zu spüren, wie sich dein Körper und Geist fühlen. Lasse dir mit diesem Schritt Zeit und lasse dich wegen der Flut von Gedanken, die du vielleicht hast, nicht beunruhigen. Nimm dir einfach einige Augenblicke, um diese zu beobachten und lasse sie vorüberziehen. Dies ist nicht die Zeit, um Probleme zu lösen. Wenn du dir über etwas Sorgen machst, beobachte sie einfach und mache weiter. Du kannst am nächsten Tag Lösungen ausarbeiten, wenn du ausgeruht und erfrischt bist. Beginne mit der Konzentration auf die Kontaktpunkte zwischen deinem Körper und dem Bett. Ist dein Gewicht gleichmäßig verteilt? Denke darüber nach, wie dein Kopf auf dem Kissen liegt, und wie die Decken auf deinen Füßen liegen. Achte auf Geräusche, die du hören kannst, einschließlich deines eigenen Atems. Beobachte die Temperatur im Zimmer und wie die Luft um dein Gesicht herum zirkuliert. Fühlt er sich leicht oder schwer an? Spürst du Anspannungen oder Schmerzen? Scanne deinen Körper mental vom Kopf bis zu den Zehen und denke über angespannte Stellen nach. Spanne sie dann bewusst an und entspanne sie, wie du es in einer progressiven Muskelentspannung machen würdest. Wiederhole den Body Scan wenn nötig mehrere Male, um angespannte Muskeln zu entspannen. Achte während des Ein- und Ausatmens auf den Rhythmus. Konzentriere dich auf die körperlichen Empfindungen des Atmens und die Geräusche, die dein Atem macht. Wenn deine Gedanken abwandern, bringe die Konzentration wieder auf das Heben und Senken deiner Brust zurück. Nimm dir ein paar Minuten, um dich daran zu erinnern, wie sich dein Tag entfaltet hat, von dem Augenblick an, zu dem du morgens aufgestanden bist, bis hin zum aktuellen Moment. Gehe schnell durch den Tag, beobachte und gehe Unterhaltungen durch und was du gemacht hast, aber analysiere nichts. Wenn du mit deinem Tagesrückblick beim aktuellen Augenblick angekommen bist, in dem du im Bett liegst, kehre zu den Empfindungen deines Körpers und deinem Atem zurück. Denke beginnend mit den Zehen deines linken Fußes für einen Moment über jeden Teil deines Körpers nach und gib ihm die Erlaubnis zum Abschalten oder Schlafengehen. Reise von deinen Zehen über dein Bein und deine Hüfte nach oben, wiederhole dies dann mit dem anderen Bein. Prüfe dann beginnend mit deinen Fingern deinen Oberkörper und jeden Arm und arbeite dich zu den Schultern und deinem Hals nach oben. Schließe mit der Kehle, dem Gesicht und dem Kopf ab. Wenn dein Körper ruht, wird dein Geist bald folgen. Lasse deine Gedanken einfach wandern und wisse, dass du erfrischt und entspannt aufwachen wirst. Viele Leute schlafen lange vor diesem letzten Schritt ein. Wenn nicht, dann mache dir keine Gedanken. Denke einfach daran, dass dein Körper genauso schlafen will wie du und dass dies schließlich passieren wird. Entspanne dich einfach und versuche es nicht zu erzwingen. In einer geführten Meditation hörst du dir einen Titel an, in dem eine Person dir Anweisungen für die Meditation vorliest. Du folgst diesen einfach mit deinen Gedanken. Dies ist eine exzellente Einführung in die Meditation für diejenigen, die es noch nie vorher gemacht haben und nicht wissen, wie sie anfangen sollen. Es gibt viele kostenlose geführte Meditationen zum Einschlafen im Internet als herunterladbare Audio-Dateien, Podcasts und YouTube Videos. Du kannst auch in Buchläden oder online entsprechende CDs kaufen.  Suche nach einer geführten Meditation (ob auf CD oder als Datei), die gute Bewertungen hat oder von einer namhaften Quelle kommt, z.B. von MIT Medical, die eine Menge Audio-Downloads zum Einschlafen anbieten.   Wenn du eine kostenlose Datei herunterlädst, ist es eine gute Idee, sie dir einmal vor dem Schlafengehen anzuhören, um sicherzugehen, dass die Datei intakt ist und keine versteckten Überraschungen wie z.B. Werbung am Ende enthält. Mache dich zum Schlafen bereit und richte das Gerät ein, mit dem du die geführte Meditation neben deinem Bett abspielst. Passe die Lautstärke vorher an.  Richte den Schlafmodus oder die Stromsparfunktion ein, damit sich das Gerät abschaltet, wenn die Aufnahme fertig ist. Es ist für eine geführte Meditation nicht ratsam, Kopfhörer zu verwenden, da du idealerweise einschläfst, bevor die Aufnahme fertig ist, und du möchtest dich nachts nicht in den Kabeln verheddern. Ziehe dir deinen Schlafanzug an, verdunkle das Zimmer und mache es dir im Bett bequem, bevor du auf Play drückst. Entspanne dich dann und höre zu - und bereite dich auf eine Nacht mit erholsamem Schlaf vor! Wenn du nach dem ersten Abspielen nicht eingeschlafen bist, atme ein paar Mal tief durch und fange von vorne an. Progressive Muskelentspannung ist eine Meditationstechnik, in der du verschiedene Muskelgruppen deines Körpers systematisch anspannst und entspannst, um die Aufmerksamkeit auf deinen Körper und einen insgesamten Entspannungszustand zu fördern.  Progressive Muskelentspannung kann für allgemeine Entspannung am Tag und am Abend eingesetzt werden, ist aber besonders hilfreich, um abends den Schlaf zu fördern. Die komplette Übung sollte zwischen 10 und 15 Minuten dauern. Ziehe dir deinen Schlafanzug an. Verdunkle dein Zimmer, lege dich hin und richte die Kissen und Decken so hin, bis du es vollkommen bequem hast. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und beruhige deinen Geist. Konzentriere dich auf deinen Körper und sage dir, dass es OK ist, dich zu entspannen. Beginne oben am Kopf und arbeite dich in der beschriebenen Reihenfolge nach unten.  Spanne die Muskeln gerade genug an, um die Spannung zu spüren, nicht so sehr, dass du Schmerzen hast. Entspanne die Muskeln nach 5 Sekunden Anspannung. (Manche Leute finden es hilfreich, bei diesem Teil "entspannen" zu denken oder leise vor sich hin zu sagen.) Mache nach 10 Sekunden Entspannung mit der nächsten Muskelgruppe weiter und wiederhole den Vorgang.  Stirn. Hebe oder kräusle deine Augenbrauen wie wenn du überrascht bist und entspanne sie dann. Augen und Nase. Kneife deine Augen fest zusammen und entspanne sie dann. Mund, Wangen und Kiefer. Mache deinen Mund auf wie in einem Gähnen oder mache eine breite Grimasse und entspanne dann. Hände. Balle sie zu Fäusten, lasse dann los und entspanne. Handgelenke und Unterarme. Halte deine Hände hoch, als würdest du gegen eine unsichtbare Wand drücken, spanne an und entspanne dann. Oberarme. Beuge deinen Bizeps und entspanne dann. Schultern. Ziehe deine Schultern an die Ohren und entspanne dann. Rücken. Beuge deinen Rücken sanft und entspanne ihn wieder. Bauch. Spanne deine Bauchmuskeln an, als würdest du ihn "einsaugen", und entspanne dann. Hüften und Gesäß. Spanne die Gesäßmuskeln an und entspanne dann. Oberschenkel. Spanne die Oberschenkelmuskeln über den Knien an und entspanne dann. Knöchel und Füße. Beuge deine Füße, ziehe die Zehen so hoch, wie du kannst, und entspanne dann. Zehen. Rolle deine Zehen so fest ein, wie du kannst, und entspanne dann. Wiederhole den Vorgang des Anspannens und Entspannens 3 bis 4 Mal bei allen Muskeln, die sich noch fest oder verspannt anfühlen. Wenn du dich immer noch angespannt fühlst oder nicht richtig eingeschlafen bist, wiederhole den Vorgang noch einmal, fange dabei von oben an und arbeite dich Stück für Stück bis zu deinen Zehen hinunter.
Verstehe Achtsamkeits-Meditation. Lege dich hin und mache es dir bequem. Atme. Achte auf deine Gefühle. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Denke darüber nach, wie sich dein Körper fühlt. Konzentriere dich noch einmal auf deinen Atem. Überdenke die Ereignisse des Tages auf strukturierte Weise. Bringe deine Konzentration auf deinen Körper zurück. Schalte deinen Körper aus. Genieße das Gefühl der Entspannung und lasse dich in den Schlaf gleiten. Verstehe geführte Meditation. Finde eine geführte Meditation zum Einschlafen. Bereite dein Audio-Setup vor. Mache dich fertig und spiele die Aufnahme ab. Verstehe progressive Muskelentspannung. Mache es dir bequem. Schließe die Augen und beginne dich zu entspannen. Spanne deine Muskeln an und entspanne sie. Kehre zu Muskeln zurück, die noch immer verspannt sind. Genieße das Gefühl der Entspannung und lasse dich in den Schlaf gleiten.
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