Schwierigere Variationen hinzufügen Die nötige Kraft und Stabilität aufbauen Einen Ellbogenstand ausführen
Um einen weiteren Schwierigkeitsgrad zum Ellbogenstand hinzuzufügen, wenn du ihn draufhast, versuche, aus einem Hecht in die Stellung zu gehen. Lasse beide Füße zusammen, anstatt mit einem Bein nach dem anderen nach oben zu treten.  Bringe sie so nahe an deine Unterarme, wie du kannst. Lehne dich dann nach vorn, um deinen Schwerpunkt über deine Unterarm-Basis zu bringen.  Spanne deinen Rumpf an und hebe beide Beine vom Boden ab. Lasse sie zusammen, während du dich in die Umkehrung streckst. Der gehechtete Eintritt ist eine intensivierte Technik, die Unmengen an Oberkörper- und Rumpfstärke erfordert, um sie korrekt abzuziehen.  Der Hecht verlagert die Betonung auf die vorderen Bauchmuskeln, was bedeutet, dass deine Rumpfmuskulatur ziemlich gut entwickelt sein muss. Die simpelsten Positionen, um ein einen Ellbogenstand zu gehen, verlangen, dass du nahe am Boden bist. Einen Ellbogenstand aus einer stehenden Position heraus zu machen bedeutet also, dass deine Technik, Stabilität und Balance genau richtig sein müssen. Beginne in einer Laufhaltung mit einem Fuß etwas vor dem anderen (das Bein, mit dem du nach oben treten willst, sollte hinten sein). Beuge dich in den Hüften. Lange nach unten, um die Unterarme auf den Boden vor dir zu legen, während du in einer kontinuierlichen Bewegung das hintere Bein hebst. Die technische Komplexität dieser Variation macht sie ideal, um damit zu beginnen, Handstände zu lernen.  Es ist möglicherweise hilfreich, dein Gewicht mit deinen Händen “abzufangen“, bevor du die Unterarme auf dem Boden ablegst. Das kompensiert die zusätzliche Entfernung zwischen deinem Körper und dem Boden. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Fähigkeit kommt, in einem Ellbogenstand dein Gleichgewicht zu halten, kannst du die Beine allmählich entspannen und spreizen. Bringe die Zehen des einen Beins waagerecht zu Boden. Halte dabei das Knie gerade, während du das andere Bein so hinter deinen Körper fallen lässt, dass die Fußsohle vor dich zeigt. Umkehrungen mit gespreizten Beinen sind normalerweise für Yoga-Praktizierende auf hohem Niveau reserviert und demonstrieren ein superbes Verständnis und Kontrolle der Gleichgewichtsmechanismen des Körpers.  Es wird viel komplizierter, aufrecht zu bleiben, da die Beine sich jetzt unabhängig voneinander bewegen müssen, um das Gewicht des jeweils anderen auszubalancieren. Das ist eine der am meisten fortgeschrittenen Techniken in Yoga, Tanz und Gymnastik. Einen Skorpion abzuziehen erfordert, dass der Praktizierende seinen Rücken so beugt, dass er die Füße so nahe wie möglich an den Hinterkopf heranbringt. Das ist besonders schwer, während man den Ellbogenstand aufrechterhält. Eine Skorpion-Umkehrung verlangt große Flexibilität, Beweglichkeit und Kraft. Wenn du diese Stellung erreichen kannst, kannst du von dir behaupten, den Ellbogenstand gemeistert zu haben.   Um erfolgreich einen Skorpion auszuführen, müssen der Hals, der Rücken, die Hüftbeuger und der Quadrizeps aufgewärmt und geschmeidig sein. Achte darauf, dass du ein intensives Dehnungsprogramm absolvierst, um Flexibilität aufzubauen, bevor du den Skorpion ausprobierst.   Diese Technik versetzt den Hals und den Rücken in eine unangenehme Position, die Stürze potentiell gefährlich macht. Falls du feststellst, dass du fällst, komme immer aus der Stellung heraus, indem du allmählich den Rücken gerade machst. Bringe die Hüften nach unten, bis deine Füße auf dem Boden unter dir aufkommen. Es ist zu empfehlen, dass du den einfachen Kopfstand meisterst, bevor du zum Ellbogenstand übergehst, welcher den Oberkopf als Gleichgewichtspunkt ersetzt. Versuche, ein paar Kopfstände am Tag während deiner Trainingssessions zu machen und dich in kurzen Intervallen hochzuarbeiten, bis du die Stellung eine Minute (oder länger) halten kannst. Der Kopfstand nutzt dieselben Muskelgruppen wie der Ellbogenstand und dient ebenfalls als gute Umkehrübung.  Überbrücke die Lücke zwischen dem Kopfstand und dem Ellbogenstand, indem du Yoga-Kopfstände machst, bei welchen die Unterarme für Stabilität und Gleichgewicht ebenfalls gebraucht werden. Falls du Angst davor hast, umgekehrt zu sein, oder die Orientierung zu verlieren, wenn du in Position bist, musst du dich eventuell etwas daran gewöhnen, über Kopf zu sein. Das Kann man erreichen, indem man einfach nur mehr Zeit mit dem Kopf unter dem Körper verbringt. Arbeite dich langsam zu einer steileren Delfinstellung hoch, übe einfache Kopfstände an der Wand mit einem Kissen als Stütze, oder hänge von deiner Bettkante herunter, bis Umkehrung nicht mehr erschreckend oder unangenehm ist.  Du kannst Ellbogenstände auch an der Wand ausführen, um die Menge an Zeit aufzubauen, die du unter Spannung umgekehrt verbringst. Das nimmt den Gleichgewichtsaspekt aus der Bewegung heraus und lässt dich darauf konzentrieren, die nötige Schulter- und Rumpfstärke aufbauen, um den Ellbogenstand länger zu halten. Du solltest dich vor jeglicher Art körperlicher Aktivität immer leicht aufwärmen und dehnen. Für komplexe und schwierige Haltungen wie den Ellbogenstand gilt dieses aber doppelt. Den Hals und die Schultern gründlich zu dehnen, bevor du Ellbogenstände übst, stellt sicher, dass deine Muskeln voll beweglich sind. Das vereinfacht es, in die Position zu kommen und sie zu halten. Dehnen reduziert außerdem das Verletzungsrisiko, indem es die Gelenke geschmeidiger macht.  Dehne die Schultern und den Hals unabhängig voneinander, indem du sie bis zu ihrer maximalen Reichweite bewegst. Du kannst aber auch eine Sequenz anderer Yoga-Stellungen durchlaufen. Schulterkraft ist eine essentielle Funktion, für die Stabilität des Ellbogenstands. Um Kraft in den Schultern aufzubauen, führe normale Liegestütze und deren Variationen durch, die spezifisch auf die Schultermuskulatur abzielen. Konzentriere dich bei diesen Übungen darauf, dein Gewicht in einer langsamen, kontrollierten Weise zu verlagern.   Pike- und Hindu-Liegestütze kommen der Positionierung des Körpers während des Ellbogenstands besonders nahe.   Handstände an einer Hand zu halten ist ebenfalls nützlich, um die nötige Stützkraft in den Armen und Schultern aufzubauen. Die Schultern stützen deinen Körper, aber der Rumpf erledigt die meiste Arbeit dabei, deinen Körper in einer geraden Linie zu halten und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund sollten Rumpfübungen wie Sitzups, V-Sits und Beinhebungen durchgeführt werden. Wenn sie statisch durchgeführt werden, verbringen die Rumpfmuskeln mehr Zeit in einem konzentrierten Zustand. Das übersetzt sich direkt in die konstante Anspannung eines Ellbogenstands.   Um statische Rumpfübungen durchzuführen, beginne mit der Übung normal und halte sie dann im schwersten Teil der Bewegung (bei Situps ist das in einem vollen Situp; bei V-Sits und Beinhebungen sollten die Beine etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Körper gehalten werden usw.).   Baue Übungen zur Stärkung des Rumpfes auf deine regulären Workouts folgend in dein wöchentliches Training ein. Um bequem in den Ellbogenstand zu kommen, brauchst du etwas Platz. Suche dir einen offenen, flachen Abschnitt Boden, der groß genug ist, um die Länge deines Körpers unterzubringen. So brauchst du dir, falls du während des Ellbogenstands dein Gleichgewicht verlierst, keine Sorgen darum zu machen, mit irgendwelchen Hindernissen in der Nähe zu kollidieren.  Beginne mit dem Erlernen des Ellbogenstands auf einem Teppichboden oder draußen auf dem Rasen. Das verschafft dir eine weichere Unterlage zum Arbeiten, bis deine Unterarme sich an die Anstrengung der Technik gewöhnt haben. Außerdem tut es weniger weh, falls du umfällst. Beginne in einer Standard-Dachstellung, bei der du mit beiden Knien auf dem Boden kniest und dein Gewicht über deinen Hüften liegt. Lege beide Unterarme mit den Handflächen flach auf dem Boden vor dich (dieses ist als „Delfinstellung“ bekannt). Deine Unterarme sollten parallel zueinander oder in einer leichten „V“-Form verlaufen die zu den Händen hin schmaler wird.   Die Unterarme werden als Basis für den Ellbogenstand gebraucht. Sie sollten grob zehn bis fünfzehn Zentimeter weit auseinander sein, um maximale Stabilität zu geben. Platziere sie in der besten Position zum Ausbalancieren.   Es ist wichtig, in deiner Ausgangsposition tief genug zu sein, um beide Unterarme vor dir auf den Boden zu bekommen, ohne dich unangenehm verrenken zu müssen. Gehe mit deinen Füßen so nahe du kannst auf deine Ellbogen zu. Komme auf deine Fußballen und bereite dich darauf vor, dich vom Boden abzustoßen. Schwinge dein erstes Bein hinter dir nach oben, um damit zu beginnen, deinen Körper in eine senkrechte Position zu heben. Lasse dein anderes Bein hinter dem ersten hinter dir nach oben kommen. Einmal umgekehrt, sollte dein Kopf mit dem Rest deines Körpers auf einer Linie sein. Er sollte mit dem Blick fest auf deine Hände und nicht zur Rückseite deines Körpers gerichtet zwischen den Unterarmen positioniert sein. Strecke beide Beine zur Decke aus, so dass der Körper vollkommen aufrecht steht. Halte deine Knie gerade und strecke deine Zehen für die richtige Ausrichtung des Körpers.   Lerne, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie stark du mit deinem ersten Bein nach oben treten musst. Nicht stark genug zu treten bewirkt, dass du gleich wieder in deine Ausgangsposition zurückfällst. Mit zu viel Kraft nach oben zu treten lässt dich hingegen womöglich über deinen Gleichgewichtspunkt hinaus schießen. Das kann möglicherweise zu Schulterverletzungen führen, falls die Arme hinter dich gerissen werden.   Den Körper von Kopf bis Fuß perfekt in einer Linie zu halten erleichtert das Balancieren, indem es missliche Gewichtsverlagerungen vorbeugt, die dich herunterziehen. Nachdem du umgekehrt und aufrecht bist, hast du den schwersten Teil der Bewegung erledigt! Jetzt brauchst du nichts weiter zu tun, als die Stellung zu halten, indem du dein Gleichgewicht hältst. Halte deinen Körper fest und mache mit deinen Unterarmen kleine Anpassungen, um den Körper davor zu bewahren, aus der Senkrechten herauszufallen. Nutze deine Basis, indem du den gesamten Unterarm gebrauchst, um das Gleichgewicht zu halten. Das fühlt sich zunächst ungewöhnlich an, ist aber eine sehr stabile Position, solange dein Körper in einer Linie gehalten wird.   Falls sich dein Körper zu weit nach vorn lehnt, drücke mit den Handflächen, um die Bewegung zu kontern. Falls du feststellst, dass du nach hinten fällst, spanne den Rumpf an, indem du die Bauchmuskeln anziehst und deinen Ellbogen in den Boden stößt. Dehne dabei deine Schultern aus. Je gerader du deinen Körper halten kannst, desto müheloser ist es, das Gleichgewicht zu halten.
Hechte in den Ellbogenstand. Begib dich au seiner stehenden Position in den Ellbogenstand. Übe, deine Beine zu spreizen. Führe einen Skorpion-Ellbogenstand durch. Übe Kopfstände. Gewöhne dich daran, über Kopf zu sein. Dehne deinen Hals und deine Schultern. Führe Liegestütze durch, um die Schulterkraft zu erhöhen. Halte statische Positionen, um die Rumpfmuskulatur zu konditionieren. Suche dir einen offenen Platz auf flachem Boden. Begib dich in Stellung, um die Hebung zu initiieren. Tritt mit einem Bein hinter dir nach oben, gefolgt vom anderen. Erhalte dein Gleichgewicht mit deinen Unterarmen aufrecht.
https://www.wikihow.com/Do-an-Elbow-Stand https://www.wikihow.com/Do-an-Elbow-Stand https://www.wikihow.com/Do-an-Elbow-Stand
Adding More Challenging Variations Building the Necessary Strength and Stability Performing an Elbow Stand