Versuch bewährte Methoden zur Angstlinderung Kognitive Verzerrungen vermeiden Deine Angst anaylsieren
Wenn du Angst bekommst, atmest du schneller, so dass weniger Sauerstoff zu deinem Gehirn gelangt. Das macht es schwerer, klar zu denken und Logik anzuwenden. Konzentriere dich darauf, tiefe Atemzüge bis in den Bauch zu machen. Atme vier Sekunden ein, halte den Atem vier Sekunden und atme dann vier Sekunden aus. Wenn du das ein bis zwei Minuten machst, sollte das deine Nerven schnell beruhigen. Wenn du nicht weißt, wie du atmen sollst, leg deine Hände auf deinen Bauch. Spür, wie er sich beim Atmen hebt und senkt. Egal ob die Angst plötzlich auftritt oder du unter chronischer Angst leidest, kann Sport helfen. Körperliche Bewegung setzt Endorphine frei, welche das Glücksgefühl verstärken und Cortisol – ein stresserzeugendes Hormon – reduzieren. Sobald du merkst, wie die Angst auftritt, mach Sport oder geh spazieren. Neben der sofortigen Behandlung kann regelmäßiger Sport auch mit der Zeit die Stärke der Angst, die du verspürst, lindern. Wenn du bewusst deine Gedanken vom Stressfaktor löst und sie nach innen auf etwas Friedliches richtest, lindert das deutlich deine Angst. Wenn angsterfüllte Gedanken auftreten, ziehe dich in dein Inneres zurück und wiederhole ein positives Mantra dir selbst gegenüber oder bete. Konzentriere dich nur darauf und schließlich wird deine Angst von selbst verschwinden. Es mag zwar albern erscheinen, deine Angst mit dem in Verbindung zu bringen, was du zum Frühstück gegessen hast, aber die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, haben großen Einfluss auf unsere mentale Funktionsfähigkeit. Studien haben einen Zusammenhang zwischen ungesundem Essen und starken Angstgefühlen und Stress nachweisen können. Versuch, mehr Obst, Gemüse und Vollkorn zu dir zu nehmen. Lass dich testen, um sicherzugehen, dass keine Nahrungsmittelallergie deine Angst auslöst – das kommt oft vor. Magnesium reduziert in deinem Körper die Auswirkungen von Angst, von normalen Sorgen bis zu Panikattacken. Wenn du unter Magnesiummangel leidest, könntest du ängstlicher sein, als du es sein solltest. Hol dir in einer Drogerie einen Magnesiumzusatz und schau, ob er deine Stimmung bessert. Du musst dich nicht nur auf chemische Medikamente verlassen, um deine Angst zu lindern. Versuch es stattdessen mit einem natürlichen, pflanzlichen Heilmittel. Viele wissenschaftliche Studien haben eine Verbindung zwischen verringerter Angst und der Einnahme von Zusätzen aus Johanniskraut, Baldrianwurzel und Kamille nachweisen können. Nimm erst einen dieser Zusätze, bevor du es mit stärkeren Medikamenten versuchst. Wenn deine Angst so stark ist, dass du sie nicht überwinden kannst, ist nichts Schlimmes daran, sich professionelle Hilfe zu holen. Genauso wie du den Besuch eines medizinischen Arztes bei einer Verletzung nicht in Frage stellen würdest, ist es ebenso gesund, zur Wahrung deiner emotionalen und mentalen Gesundheit zu einem Psychologen zu gehen. Wenn du unter chronischer Angst leidest oder immer wieder Panikattacken hast, könntest du eine psychiatrische Diagnose haben, die man leicht mit einer speziellen Therapie oder Medikamenten behandeln kann. Wenn du Angst wegen etwas hast, ist es leicht, nur die negativen Aspekte der Sache zu sehen. Doch wie bei allen Dingen muss es auch bei der angsteinflößenden Situation eine positive Facette geben. Konzentriere dich nicht auf ein einzelnes negatives Ereignis, während du andere, dazugehörige positive Ereignisse komplett ignorierst. Egal wie die Situation ausgeht, ist es unwahrscheinlich, dass das Ergebnis vollkommen schwarz oder weiß ist. Lass nicht zu, dass du graue Bereiche ignorierst und Dinge zu sehr dramatisierst. Wenn du zum Beispiel an einer bestimmten Universität nicht angenommen wirst und dann denkst, dass du ein kompletter Versager bist und niemand dich will. Diese Art Gedanken kommen bei Angstzuständen häufig vor, sind aber total irrational. Wenn du Angst vor einer ungefährlichen und vielleicht sogar imaginären Sache hast, kannst du es garantiert schlimmer machen, indem du es zu einer Katastrophe machst. Wenn du Angst vorm Fliegen hast und die kleinsten Turbulenzen zu einem Absturz werden lässt, machst du deine Angst nur schlimmer. Sieh jede Situation so, wie sie wirklich ist, anstatt wie sie sein könnte. Wenn du keine Fakten kennst und deine Sorgen und Ängste sich noch nicht gezeigt haben, ist es nicht gut für dich, wenn du voreilige Schlüsse darüber ziehst, was passieren könnte. Wenn Unsicherheit vor dir liegt, kannst du deine Angst lindern, indem du realisierst (und zugestehst), dass du nicht weißt, was passieren könnte. Ziehe alle möglichen Ergebnisse in Betracht, anstatt dich auf die schlimmsten und unwahrscheinlichsten zu konzentrieren. Wenn du dich fürchtest oder Angst hast, können deine Emotionen leicht die Logik behindern. Das ist allerdings alles, was deine Emotionen machen, und sie lassen dich denken, dass du dich in größerer Gefahr befindest als du eigentlich bist. Lass dich von deiner Angst nicht überzeugen, dass du dich in Gefahr befindest, es sei denn, du bist es wirklich. Das gilt auch für alle anderen negativen, auf Angst basierenden Emotionen wie Stress, Schuld und Scham. Wenn die Angst zuschlägt, darfst du nicht zulassen, dass du dadurch die Schuld für eine Situation auf dich nimmst, über die du keine Kontrolle hattest. Wenn du ängstlich bist und dich fürchtest, weil in dein Haus eingebrochen wurde, könntest du das leicht persönlich nehmen und dir die Schuld für den Einbruch geben. Dieses Denken ist unlogisch und lässt dich nur schlechter fühlen. Wenn du nicht gerade Diebe wissentlich in dein Haus eingeladen hast, kannst du für den Raub nicht verantwortlich gemacht werden. Ob du nun eine Panikattacke hast oder dir plötzlich Sorgen machst und dich fürchtest, musst du herausfinden, was deine Angst auslöst. Ist etwas in deiner Umgebung dir Hauptursache? Ist ein mögliches Missgeschick der Grund? Ist eine bevorstehende Aktivität, ein Treffen oder ein Ereignis die Ursache? Du kannst besser mit Angst umgehen, wenn du weißt, was sie genau ist. Wenn du weißt, was deine Angst ist, musst du als nächstes feststellen, ob du dich darum kümmern kannst oder ob nur die Zeit (oder deine Vorstellung) etwas ändern kann. Wenn deine Angst nur in deiner Vorstellung ist oder du dich jetzt nicht um sie kümmern kannst, dann mach die bewusste Anstrengung, sie aus deinem Kopf zu vertreiben. Wenn deine Angst etwas ist, um das du dich kümmern musst, dann unternehme Schritte, um gegen sie vorzugehen. Wenn deine Angst all deine Gedanken umfasst, dann nimm dir einen Moment Zeit und überlege, was das absolut Schlimmste ist, das als Folge deiner Angst passieren kann. Vielleicht bereitest du gerade eine große Präsentation vor und bekommst Panik. Halte inne und überlege: „Was ist das Schlimmste, das passieren kann?“ Egal wie kreativ deine Antwort ist, wenn du kritisch denkst, wirst du erkennen, dass man mit manchen Ergebnissen nicht auf vernünftige Weise umgehen kann. Es kann schwer sein, sich keine Sorgen mehr zu machen, wenn man nie ganz sicher ist, wie ein Szenario sich abspielen wird. An diesem Punkt ist es wichtig, die allgegenwärtige Unsicherheit zu akzeptieren. Wir können nicht wissen, wie etwas ablaufen wird oder wie das Ende aussehen könnte. Sich über das Unbekannte Sorgen zu machen, ist eine unnötige Quelle der Angst, die man vermeiden kann, indem man den Zufall einfach akzeptiert. Du machst dir aus einem Grund Sorgen – Angstzustände sind eine Antwort auf ein echtes oder vorgestelltes Szenario. Probleme entstehen dann, wenn wir uns über Dinge Sorgen machen, die keine Gefahr für uns bedeuten. Denk also über den Grund deiner Sorgen nach. Sind sie hilfreich? Wenn du berechtigterweise vor einer gefährlichen Situation Angst hast, dann haben deine Sorgen einen Nutzen. Wenn du allerdings ohne Grund Angst hast, haben deine Sorgen dich im Griff. Wenn du dich daran erinnerst, kann das deine Angst lindern.
Atme tief. Nimm dir Zeit für Sport. Meditiere oder bete. Ernähre dich gesund. Nimm einen Magnesiumzusatz. Versuch es mit einem pflanzlichen Heilmittel. Geh zu einem Therapeuten. Konzentriere dich auf das Positive und das Negative. Denke nicht im Sinne von „alles oder nichts“. Mach es nicht zu einer Katastrophe. Versuch, keine voreiligen Schlüsse zu ziehen. Lass deine Logik nicht durch deine Emotionen kontrollieren. Vermeide, alles persönlich zu nehmen. Finde die Ursache deiner Angst heraus. Stell fest, ob deine Sorge lösbar ist. Ziehe das Schlimmste in Betracht. Akzeptiere Unsicherheit. Überlege, welchen Nutzen deine Sorgen haben.
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