Die Beckenbodenübungen ausführen Sich auf die Beckenbodenübungen vorbereiten Ergebnisse sehen
Wenn du gerade erst anfängst, eignet sich dies großartig als Trainingsbeginn – schließlich möchtest du deine Muskeln ja nicht durch zu langes Anspannen überanstrengen. Sind dir fünf Sekunden zu lang, kannst du diese Muskelpartie anfangs auch nur zwei bis drei Sekunden lang zusammenziehen. Ideal wäre es, wenn du deinen Beckenbodenmuskeln immer zehn Sekunden Pause gönnst, bevor du dein Training fortsetzt. So haben sie ausreichend Zeit, wieder zu entspannen, und du vermeidest Überanstrengung. Zähle bis 10, ehe du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Man könnte es als eine Übungseinheit oder ein Set Beckenbodenübungen bezeichnen. Wenn du deine Beckenbodengymnastik mit fünf Sekunden langem Anspannen begonnen hast, dann ziehe deine Muskeln für fünf Sekunden zusammen, entspanne sie zehn und wiederhole diesen Übungsablauf zehnmal. Dies sollte für eine Übungseinheit ausreichen. Führe so eine Übungseinheit drei- bis viermal täglich aus, jedoch nicht öfter. Du kannst die Anzahl der Sekunden, die du diese Muskelpartie zusammenziehst, jede Woche erhöhen. Du brauchst sie aber nicht länger als zehn Sekunden ohne Unterbrechung anzuspannen und eine Übungseinheit zur Zeit ist ebenfalls vollkommen ausreichend. Sobald du die magischen zehn Sekunden erreicht hast, bleibe dabei und wiederhole eine Übungseinheit, bestehend aus zehn 10-Sekunden-Anspannungen drei- bis viermal pro Tag. Dies ist eine andere Variante der Beckenbodenübungen. Um einen „Pull-in-Kegel“ auszuüben, stelle dir deine Beckenbodenmuskeln als einen Staubsauger vor. Spanne deinen Po an und ziehe deine Beine nach oben und an deinen Körper heran. Halte diese Position fünf Sekunden lang und entspanne dich dann. Führe dies zehnmal hintereinander durch. Es sollte insgesamt etwa 50 Sekunden dauern. Bevor du die Kegelübungen ausführen kannst, ist es wichtig, deine Beckenbodenmuskeln zu lokalisieren. Wie ihr Name bereits vermuten lässt, sind dies die Muskeln, die den Boden deines Beckens bilden. Die am häufigsten angewandte Methode, sie zu finden, ist, den Fluss deines Mittelstrahlurins anzuhalten. Diese Anspannung ist die Grundbewegung dieser Übungen. Entspanne die Muskeln danach wieder und lasse den Urin weiterfließen, um besser spüren zu können, wo sich deine Beckenbodenmuskeln befinden. Denke jedoch daran, vor Beginn des Beckenbodentrainings deinen Arzt zu konsultieren, wenn du unter jeglichen gesundheitlichen Problemen leidest, die eine sichere Ausführung der Übungen verhindern könnten. Du solltest deinen Mittelstrahlurin anzuhalten allerdings nicht in dein reguläres Beckenbodentraining aufnehmen. Die Übungen während des Urinierens auszuführen, kann sich tatsächlich gegenteilig auswirken und deine Muskulatur schwächen. Du solltest fühlen, wie sich deine Muskeln zusammenziehen und sich dein Beckenboden anhebt. Entspanne dann die Muskeln und fühle, wie sich der Beckenboden wieder senkt. Vergewissere dich, dass dein Finger sauber ist, bevor du ihn in deine Vagina einführst. Wenn du eine sexuell aktive Frau bist, kannst du auch deinen Partner fragen, ob er während des Geschlechtsverkehrs fühlen kann, wie du seinen Penis „umklammerst“ und ihn dann wieder „los lässt“. Hast du noch immer Probleme, deine Beckenbodenmuskeln zu identifizieren, dann halte einen Handspiegel unter deinen Damm – den mit Haut bedeckten Bereich zwischen deiner Scheide und deinem Aftern. Übe, die Muskelpartie, die du für die Beckenbodenmuskeln hältst, zusammenzuziehen und zu entspannen. Wenn du es richtig ausführst, solltest du sehen, wie sich dein Damm bei jeder Anspannung zusammenzieht. Dies ist ein wichtiger Punkt. Du solltest deine Übungen nicht mit einer vollen oder halb gefüllten Blase ausführen, da du sonst während der Kegelübungen Schmerzen haben könntest und einige Tropfen Urin herausgedrückt werden könnten. Bevor du dein Training beginnst, prüfe daher, wie voll deine Blase ist, damit du deine Beckenbodenmuskulatur möglichst effektiv trainieren kannst. Deine Kegelübungen sollten sich lediglich auf diese Muskelgruppe konzentrieren. Für optimale Ergebnisse vermeide daher, andere Muskelpartien, wie die im Gesäß, Oberschenkel oder Bauch, anzuspannen. Um deiner Konzentration und der Effizienz deiner Bewegungen zu helfen, atme während jeder Übungseinheit bewusst ein und aus, statt den Atem anzuhalten. Es wird dir helfen, zu entspannen und das Optimale aus deiner Beckenbodengymnastik herauszuholen.  Eine Möglichkeit, um deine Muskeln entspannt zu halten, ist, eine Hand auf deinen Bauch zu legen, um sicherzustellen, dass er locker bleibt. Wenn dir dein Rücken oder dein Bauch nach einer kompletten Übungseinheit leicht schmerzt, ist dies ein Anzeichen dafür, dass du die Übung nicht richtig ausgeführt hast. Du kannst bei diesen Übungen entweder auf dem Boden liegen oder auf einem Stuhl sitzen. Achte darauf, dass deine Gesäß- und Bauchmuskeln entspannt sind. Wenn du die Übungen im Liegen ausführst, liege dazu flach mit dem Rücken auf dem Boden auf, lege deine Arme seitlich an deinen Körper und halte deine Knie aufgestellt zusammen. Lasse deinen Kopf auf dem Boden liegen, damit dein Nacken nicht verspannt. Wenn du wirklich dabei bleiben möchtest, dann müssen sie Teil deiner Alltagsroutine werden. Drei- bis viermal am Tag sollte machbar sein, da jede Übungseinheit nicht sehr lange dauert und du aufgrund dessen Möglichkeiten finden könntest, sie in deinen Alltag mit einzubauen. Du kannst es darauf auslegen, sie morgens, nachmittags und abends auszuführen. Fange daher einfach an, sie automatisch durchzuführen, anstatt dir über einen festen Zeitpunkt für deine Beckenbodengymnastik Gedanken zu machen. Das Beste an den Kegelübungen ist, dass du sie ausführen kannst, ohne dass andere es bemerken. Du kannst sie während du im Büro an deinem Schreibtisch sitzt, während des Mittagessens mit Freunden oder während du dich nach einem langen Arbeitstag auf dem Sofa entspannst ausführen. Obwohl es für Anfänger noch sehr wichtig ist, sich hinzulegen, die Beckenbodenmuskulatur genau zu lokalisieren und sich dann gut auf die Übungen zu konzentrieren, kann man seine Beckenbodenmuskulatur nach einer gewissen Übungsphase fast überall und zu fast jeder Zeit trainieren.  Du könnest dir auch angewöhnen, sie während einer Routinearbeit, wie dem Durchgehen deiner Post oder deiner E-Mails, auszuführen. Sobald du eine Übungsdauer gefunden hast, die gut für dich ist, behalte sie bei, anstatt noch mehr oder intensivere Beckenbodenübungen durchzuführen. Bei Übertreibung kann es zu Verkrampfungen und Schmerzen beim Urinlassen oder Stuhlgang führen. Vergiss nicht, dass, den Fluss des Mittelstrahlurins anzuhalten, zwar eine gute Möglichkeit bietet, deine Beckenbodenmuskeln zu lokalisieren, du sie jedoch nicht regelmäßig während des Urinierens trainieren solltest, da es sonst zu Inkontinenz begleitenden Beschwerden führen könnte. Bei manchen Frauen sind die Ergebnisse einschlagend; bei anderen beugt die Beckenbodengymnastik lediglich weiteren Harnwegsbeschwerden vor. Manche Frauen verlieren den Mut, wenn sie die Beckenbodenübungen über einige Wochen ausgeführt haben, jedoch noch keinen Unterschied fühlen können. Bleibe dennoch lange genau dabei, um die Veränderungen in deinem Körper zu spüren. Laut der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde NIH (National Institutes of Health) kann man frühestens nach vier bis sechs Wochen Resultate spüren. Dein Arzt kann dir dabei helfen, die richtige Muskelgruppe zu identifizieren und zu isolieren, um die Übungen korrekt ausführen zu können. Hast du das Gefühl, dass du die Kegelübungen bereits seit geraumer Zeit, z.B. einigen Monaten, regelmäßig durchführst, du aber noch keine Resultate bemerken kannst, dann solltest du deinen Arzt um Hilfe bitten. Nachstehend erfährst du, was dein Arzt für dich tun kann:  Falls notwendig kann dein Arzt ein Biofeedbacktraining bei dir durchführen. Dabei wird eine Sonde in deine Vagina eingeführt und von außen werden Elektroden angebracht. Ein Messgerät kann dann Auskunft darüber geben, wie stark du deine Beckenbodenmuskeln zusammenziehst und wie lange du die Kontraktion halten kannst. Ein Arzt kann zudem elektrische Stimulation verwenden, um dir zu helfen, die Beckenbodenmuskeln zu identifizieren. Bei diesem Verfahren wird eine kleine Elektrode an die Beckenbodenmuskulatur gehaftet. Wird der Stromfluss aktiviert, kommt es automatisch zu einer Muskelkontraktion. Nach einigen Anwendungen wirst du höchstwahrscheinlich in der Lage sein, den Vorgang ohne fremde Hilfe nachzuahmen. Wenn du diese Muskelpartie kräftig und Inkontinenz in Schach halten möchtest, dann darfst du nicht aufhören, deine Beckenbodenmuskeln zu trainieren. Hörst du mit den Übungen auf, wird die Inkontinenz, insofern du unter ihr gelitten hast, zurückkommen, selbst nach monatelangem Training. Du wirst dich anstrengen müssen, um diese Muskelpartie in Form zu halten, und solltest dich zu diesem Einsatz bereit fühlen.
Spanne deine Beckenbodenmuskeln fünf Sekunden lang an. Halte deine Muskeln zehn Sekunden lang entspannt. Wiederhole diese Übung zehnmal. Arbeite darauf zu, dass du deine Beckenbodenmuskulatur durchgehend zehn Sekunden lang angespannt halten kannst. Führe einen „Pull-in-Kegel“ aus. Finde deine Beckenbodenmuskeln, indem du beim Urinieren den Mittelstrahlurin im Fluss anhältst. Fällt es dir trotzdem noch schwer deine Beckenbodenmuskeln zu finden, dann stecke deinen Finger in deine Vagina und spanne die Muskeln an. Verwende einen Handspiegel, um deine Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren. Vergewissere dich, dass deine Harnblase leer ist, bevor du mit der Beckenbodengymnastik beginnst. Konzentriere dich darauf, nur deine Beckenbodenmuskeln anzuspannen. Begib dich in eine bequeme Position. Führe deine Beckenbodenübungen mindestens drei- bis viermal täglich aus. Integriere die Beckenbodengymnastik in deinen Arbeitsalltag. Resultate kannst du in einigen Monaten erwarten, wenn du deine Beckenbodenmuskulatur regelmäßig trainierst. Hole dir Hilfe, wenn du dir nicht sicher bist, ob du die Beckenbodenübungen richtig ausführst. Führe dein Beckenbodentraining weiterhin fort, wenn du Inkontinenz entgegenwirken möchtest.
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