Ändere deine Denkweise Erhalte Motivation aufrecht Setze Ziele und erreiche sie Sorge gut für dich selbst
Sich negativ zu fühlen kann tatsächlich bewirken, dass deine Ziele weniger erreichbar scheinen und riesengroß wie Berge wirken, während dieselben Ziele mit einer positiven Einstellung leichter zu schaffen scheinen. In einer Reihe von Studien hat das Versetzen der Teilnehmer in eine traurige Stimmung buchstäblich dazu geführt, dass sie überschätzt haben, wie steil ein Hügel war, im Vergleich zu den Probanten, die sich in einem glücklichen oder neutralen Zustand befanden.  Stellst du einmal fest, dass du negative Gedanken denkst, dann versuche zu ändern, worüber du nachdenkst, oder es in einem neuen, positiven Licht zu sehen. Wenn du zum Beispiel mit der Motivation zu Schreiben ringst und den negativen Gedanken "Ich werde nie fertig mit meinem Buch, ich bin nach einem Jahr noch immer in Kapitel 3" hast, probiere den Gedanken mit einem positiven Dreh zu ersetzen, wie "Ich bin im 3. Kapitel meines Buches, wenn ich weiterschreibe verdopple ich das und schon bald werde ich mein Buch vollenden!"  Versuche zu lächeln, auch wenn dir nicht danach ist. Studien zur Facial-Feedback-Hypothese weisen darauf hin, dass es eine in beide Richtungen verlaufende Beziehung zwischen den Gesichtsmuskeln und den subjektiven Emotionen gibt, sodass wir obwohl wir üblicherweise lächeln, weil wir uns glücklich fühlen, uns auch glücklicher fühlen, weil wir lächeln.   Probiere aus, positive Musik zu hören. Positive Musik kann uns in eine glücklichere Denkart versetzen und positive Gefühle verstärken. Wenn du gerade mit deiner Motivation zu kämpfen hast, aber in der Vergangenheit schon Erfolg mit deinen Zielen hattest, dann nimm dir einen Moment Zeit, um stolz zu sein auf deine vergangenen Leistungen mit deinen Zielen. Auch wenn du in diesem bestimmten Bereich keine Erfolge auf deinem Konto hast, in dem du versuchst dich zu motivieren, warst du bestimmt schon mal erfolgreich bei etwas, auf das du stolz sein kannst. Indem du Stolz für dich selber empfindest, ist es wahrscheinlicher, dass du motiviert bleibst, besonders wenn die Zeiten härter werden.  Du hast zum Beispiel schon mal jemandem geholfen, ein persönliches Ziel zu erreichen, indem du ihm einen brauchbaren Rat gegeben hast oder deine Dienste angeboten hast. Es muss dir nicht peinlich sein, dir den Verdienst für etwas zu nehmen, das du gemacht hast. Du weißt, du hast hart dafür gearbeitet und das Lob anderer Leute kann dich in deiner Entschlossenheit, voranzukommen, bestärken. Um Stolz zu empfinden kannst du daran denken, wie du daran beteiligt warst, ein positives Ergebnis herbeizuführen. Wenn du Mitglied einer Wohltätigkeitsorganisation warst, die Hungernde versorgt, dann denke über deine konkrete Rolle bei diesem Projekt nach und an das positive Ergebnis, dass dadurch hervorgerufen wurde. Hast du zum Beispiel die Teller gewaschen, sodass mehr Leute Essen bekommen konnten, dann denke daran, wie notwendig dieser Schritt war, sodass Menschen ein gutes Essen auf einem sauberen Teller haben konnten. Erhalte deine Leidenschaft für deine Ziele am Leben; sie wirkt wie ein Feuer, dass dich aktiv und motiviert hält. Leidenschaft bei deinen Zielen wird auch helfen, harte Zeiten durchzustehen, wenn du am liebsten aufgeben würdest.   Wenn die Leidenschaft verloren geht und du mit der Motivation zu kämpfen hast, dann erinnere dich selbst daran, warum das, wofür du versuchst dich zu motivieren, wichtig für dich ist, und wieso du ursprünglich leidenschaftlich dabei warst. Frage dich, welche positiven Ergebnisse das Erreichen deines Traumes für dich und andere haben wird. Wenn du zum Beispiel Jura studieren möchtest, damit du jenen helfen kannst, die in Bedrängnis sind, oder finanziell unabhängig werden kannst, dann visualisiere, was es bedeuten würde, deinen Traum zu erreichen, ein Anwalt zu sein, und nutze diese Vision, um deine Leidenschaft neu zu entfachen! Wenn du von vornherein keine Leidenschaft für dein Ziel empfindest, sondern es aus anderen Gründen machst, wenn du zum Beispiel abnehmen willst, um gesünder zu sein oder um dünner auszusehen, das aber nicht unbedingt etwas ist, was dir leidenschaftlich am Herzen liegt, dann behalte das Endziel im Gedächtnis. Denke daran, was es bedeuten würde, gesund zu sein: du würdest dich besser fühlen, wahrscheinlich länger leben und könntest stolz auf deine Errungenschaft sein. Schätze es, dich nachhaltig mit dem Lernen und Studieren und der Arbeit an deinen Zielen zu beschäftigen, anstatt dich auf äußere Faktoren zu konzentrieren, wie was andere über dich denken werden, wenn du deine Ziele erreichst.  Das nennt man innere Motivation und es ist eine großartige Möglichkeit, um motiviert zu bleiben, weil sie nicht von anderen Personen abhängig ist; alleine mit der Kraft deines eigenen Geistes und deiner Wünsche kannst du ein motivierendes Feuer entzünden, das dir Energie zum Erreichen deiner Ziele verleihen kann.  Um deine innere Motivation für dein Ziel zu fördern, kannst du darüber nachdenken, was dich daran interessiert. Denke daran, wie es dich geistig antreibt, und denke über dein Gefühl der Kontrolle über dein Ziel nach; wenn du sichergestellt hast, dass deine Ziele erreichbar sind, solltest du das Gefühl haben, dass sie in Reichweite liegen; all diese Dinge können deine innere Motivation nähren. Halte dich davon zurück, dir zu viele Sorgen über Versagen zu machen. Wenn Leute über ein "Versagen" nachdenken, hegen sie oft eine indirekte Annahme, dass der Mangel an Erfolg von Dauer ist und etwas über deinen Wert als Person aussagt. Das stimmt nicht. Mache dir die Vorstellung zu eigen, dass du aus deinen Fehlern lernen kannst.   Letztendlich braucht es zum Erfolg oft viele Fehlversuche. Du erreichst deine Ziele vielleicht nicht beim zehnten, zwanzigsten oder sogar fünfzigsten Versuch. Dich daran zu erinnern, dass ein Misserfolg oft Teil des Erfolgsrezepts ist, wird dir helfen, motiviert zu bleiben, es weiter zu versuchen, und dir helfen, deine Motivation auch bei Stolpersteinen aufrecht zu erhalten. Denke darüber nach, was das Schlimmste wäre, was passieren könnte, würdest du dein Ziel nicht erreichen. Es wird wahrscheinlich, realistisch betrachtet, nicht so schlimm sein. Wovor hast du Angst? Oft überschätzen die Leute, wie schlecht sie sich nach dem Scheitern in einer Sache fühlen werden; behalte im Sinn, dass du mit der Motivation zu kämpfen hast, weil du dir Sorgen darüber machst, dass du es vielleicht versuchst und keinen Erfolg dabei hast. Hast du Schwierigkeiten dich zu motivieren, dann denke an andere Male in der Vergangenheit, wo du es geschafft hast, in der Spur zu bleiben und deine Ziele zu erreichen. Denke über die Auswirkung dessen nach, was du erreicht hast, und wie du dich gefühlt hast, als du erfolgreich warst. Wenn dir zum Beispiel die Motivation fehlt, Sport zu treiben, dann denke an eine  Zeit zurück, wo du es durchgezogen und Sport gemacht und dich danach großartig gefühlt hast. Denke darüber nach, wie du dich während des Trainings gefühlt hast, und wie du dich selbst empfunden hast, nachdem du dich angesport hast, ein wertvolles Ziel zu erreichen, wie körperlich fit zu werden. Auch wenn du dich nicht motiviert fühlst, kannst du versuchen, trotzdem loszulegen. Manchmal bauen wir Dinge in unserem Kopf auf und lassen sie wirken, als wären sie weitaus schlimmer, als sie es eigentlich sind. Das nennt man affektbedingtes Vorhersagen und wir neigen dazu, schrecklich darin zu sein. Wenn du einmal angefangen hast wirst du oft feststellen, dass es gar nicht so schlimm ist. Hast du zum Beispiel Schwierigkeiten, dich zum Schreiben eines Buches zu motivieren, dann öffne die Tastatur und fange an zu tippen. Sage dir selber, dass du 5 Minuten schreiben wirst, und wenn du dann immer noch nicht motiviert bist, hörst du auf. Du wirst feststellen, dass du, hast du dich erst einmal überlistet anzufangen, Motivation erhalten wirst und für weitaus mehr als 5 Minuten weiterschreiben wirst. Teil unseres Kampfes mit der Motivation ist, dass es oft scheinbar interessantere Dinge in unserer Umgebung gibt, die um unsere Aufmerksamkeit ringen. Du kannst dir zu mehr Motivation verhelfen, indem du dir die Möglichkeit verwehrst, dich mit etwas anderem zu beschäftigen.  Wenn du zum Beispiel versuchst dich zu motivieren, deine Hausaufgaben zu machen, aber immer wieder von Textnachrichten von deinen Freunden oder dem Surfen im Internet abgelenkt wirst, dann schalte dein Handy aus. Ist dein Handy einmal ausgeschaltet, legst du es an einen Ort, wo du es nicht sehen kannst, wie ganz unten in deiner Tasche. Mach es schwer erreichbar; stelle die Tasche weg, sodass sie außer Reichweite ist. Wenn du einmal die leicht erreichbaren Optionen der Nachrichten mit Freunden und dem Internetsurfen nicht mehr hast, wirst du feststellen, dass die Alternativen zum Erledigen deiner Hausaufgaben nicht mehr so aufregend sind und es leichter sein wird, die Motivation für die Hausaufgaben aufzubringen. Manche Leute spornt ein Wettkampf an. Denke zurück, ob es in der Vergangenheit vorgekommen ist, dass du motiviert warst etwas zu erreichen, weil du mit anderem in einem Wettstreit warst (oder mit dir selber). Wenn sich das für dich richtig anhört, dann ziehe einen freundlichen Wettkampf auf. Die andere Person muss sogar nicht unbedingt wissen, dass du mit ihr konkurierst. Du kannst dich an andere wenden, damit sie deine Motivation fördern. Sage deinen Freunden und deiner Familie, was du zu erreichen hoffst und womit du zu kämpfen hast. Es mit ihnen zu besprechen kann dir helfen, motiviert zu bleiben, und negative Gefühle in Schach halten, die deine Motivation untergraben.  Umgib dich mit Menschen, die positiv und selbst motiviert sind, ihre Ziele zu erreichen. Du kannst ihre positiven Emotionen und ihre positive Einstellung auffangen, was dir wiederum helfen wird, motiviert zu sein. Motivation erfordert eine Zielfläche. Es ist schwer, sich zu motivieren, wenn deine Ziele nur vage definiert sind und infolgedessen unmöglich zu erreichen.  Du wirst stärker motiviert sein, wenn du sie in kleinere Ziele aufspaltest, sodass du regelmäßig kleinere “Happen” bewerkstelligen kannst. Achte darauf, dass deine Ziele für dich weiterhin bedeutsam sind, und sorge dafür, dass du sie in Schritte zerlegst, die du tatsächlich ausführen kannst – ansonsten wird deine Motivation abstürzen.  Wenn du zum Beispiel mit deiner Motivation zu kämpfen hast, ein Jura-Studium zu beginnen, musst du dich daran erinnern, dass dieses Ziel dein übergreifendes Ziel ist. Um deine Motivation aufrecht zu erhalten, wird es dir von Nutzen sein, dieses große Ziel in Zwischenziele aufzubrechen (Handlungen, die du unternehmen kannst) und Aufgaben (bestimmte, kleine Erledigungen), um es zu erreichen. Wenn es also dein Ziel ist, dich zum Jura-Studium zu bewerben und angenommen zu werden, könnten deine Zwischenziele sein, das Abitur zu machen und eine Liste von Universitäten zu erstellen, bei denen du dich bewerben könntest. Die Vorbereitung auf die Bewerbung an einer Universität könnte man weiter aufteilen in "Liste der Universitäten erstellen", "Recherchen über die Voraussetzungen zum Studium", "Besorgen der notwendigen Unterlagen und Beglaubigungen". Ein Beispiel für eine Aufgabe wäre dann, die besten Kriterien für die Auswahl einer Hochschule, die auf die Liste der Universitäten, bei denen du dich bewerben willst, aufgenommen werden soll, zu bestimmen (ist die Lage der Universität z.B. ein Kriterium für dich? Der Ruf der Universität?). Finde heraus, welche Ziele dir am wichtigsten sind. Bei welchen Zielen hättest du die meiste Motivation, sie zuerst zu erreichen? Denke realistisch darüber nach, welche dieser Ziele in Anbetracht deiner aktuellen zeitlichen, finanziellen und anderen Ressourcen erreichbar sind. Manchmal muss ein Ziel erreicht werden, bevor es Sinn hat, ein anderes Ziel anzugehen (d.h. Ziele bauen manchmal aufeinander auf). Dich auf Verbesserungen in einem oder zwei Bereichen zu konzentrieren wird dir helfen, dich nicht überwältigt zu fühlen – überwältigt zu sein kann deine Motivation auslöschen. Wenn du dich überfordert fühlst, könntest du in Versuchung geraten, das Verfolgen deiner Ziele aufzugeben, weil du beginnst zu denken, dass sie nicht erreichbar sind.  In manchen Fällen müssen Ziele erreicht werden, bevor du andere angehen kannst. Da das Abitur (oder die Fachhochschulreife) notwendig ist, um ein Jura-Studium zu beginnen, musst du dafür lernen, bevor du dich bewerben kannst. Beginne mit einem Ziel, das leicht erreichbar ist, sodass du früh einen Erfolg erleben kannst, der dich auf deinem weiteren Weg motiviert. Nachdem du deine Ziele nach ihrer Wichtigkeit geordnet hast, wählst du die ersten zwei oder drei wichtigsten Ziele aus und erstellst eine Aufgabenliste mit täglichen Aufgaben oder Zwischenzielen, die dir mit der Zeit  helfen werden, größere Ziele zu erreichen. Ein Beispiel für ein solches Zwischenziel wäre, dich auf eines deiner Abitur-Fächer vorzubereiten.  Achte darauf, nicht zu viele Zwischenziele gleichzeitig anzugehen, sonst geraten deine Ziele in Konflikt miteinander, weil sie um deine Zeit ankämpfen müssen, und du könntest letzten Endes weniger motiviert und produktiv werden.   Teile deine Zwischenziele in kleinere Aufgaben auf. Eine Aufgabe ist eine kleine, konkrete Sache, die du machen kannst, um dein gesetztes Ziel zu erreichen. Eine Aufgabe könnte zum Beispiel sein, eine Stunde am Tag für die Aufnahmeprüfung zu lernen oder pro Tag 10 Seiten aus einem Kapitel für die Aufnahmeprüfung zu lernen. Um motiviert zu bleiben, solltest du eine geschriebene Liste deiner täglichen Aufgaben machen und jeden Tag die erledigten Punkte durchstreichen. Das wird dich daran erinnern, dass du produktiv bist; es fühlt sich gut an. Fahre damit fort, bis du das Gefühl hast, dass du dein gesetztes Ziel erreicht hast, und setze ein anderes an seine Stelle. Streiche zum Beispiel immer, wenn du für die Aufnahmeprüfung gelernt hast, die Aufgabe von deiner täglichen Aufgabenliste. Verstehe, dass dein Körper auch Bedürfnisse hat, und dass er es dich wissen lässt, wenn du sie ignorierst. Du wirst dich negativ fühlen, was deine Motivation untergräbt. Gesund zu essen ist wichtig, um die Motivation aufrecht zu erhalten. Beispiele für gesundes Essen sind mageres Fleisch, Nüsse, Früchte und Gemüse. Sport zu machen kann Endorphine freisetzen, die bewirken, dass du dich gut fühlst, und deine Motivation nähren. Sport hilft, Stress zu reduzieren, und kann sogar kleinere Fälle von Depression bekämpfen; sowohl Stress als auch Depression können Erschöpfung hervorrufen und deiner Motivation schaden. Versuche, beim Sport Musik zu hören, die dich in Stimmung bringt und dich dazu motiviert, hart zu arbeiten. Obwohl es so scheint, als ob Koffein zu konsumieren dabei hilft, motiviert zu sein, kann zu viel Koffein dich nervös und angespannt werden lassen, was das Gefühl von Stress und Aufregung verstärkt, sodass du dich überwältigt fühlst. Schlafmangel kann zu schlechter geistiger Gesundheit beitragen und zum Beispiel Gefühle von Erschöpfung, Traurigkeit und Sorge verstärken, was alles deiner Motivation schadet.  Wenn du Schwierigkeiten beim Schlafen hast, dann sorge dafür, dass dein Schlafzimmer nachts vollkommen dunkel ist. Gehe sicher, dass es keine Geräusche gibt, die dich nachts wachhalten. Versuche eine Routine zu entwickeln und sie jede Nacht einzuhalten. Behalte einen Überblick darüber, wie viele Stunden Schlaf du brauchst, um dich voll ausgeruht zu fühlen, und versuche, diese Stundenanzahl jede Nacht zu erreichen. Wenn du zum Beispiel in der Regel um 22:30 im Bett bist und dann für 30 Minuten vor dem Einschlafen liest, dann gib dir Mühe, dich so oft wie möglich an diese Zeiten zu halten. So trainierst du deinen Körper dafür zu schlafen.
Denke positiv. Sei stolz. Sei leidenschaftlich. Sei wirklich motiviert. Kämpfe gegen Ängste an. Denke über Erfolge in der Vergangenheit nach. Probiere aus, einfach anzufangen. Entferne Ablenkungen. Sieh die Dinge als einen Wettstreit an. Hole dir Unterstützung. Erstelle eine Liste deiner Ziele. Bringe Ordnung in deine Ziele. Mache eine Liste der erreichbaren Zwischenziele. Erreiche deine Zwischenziele. Iss gesundes Essen. Treibe Sport. Meide zu viel Koffein. Schlafe ausreichend.
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Changing the Way You Think Getting Motivated Setting and Achieving Goals Taking Care of Yourself