Deine Schlafqualität verbessern Sich die Nacht davor vorbereiten Ausschlafen
Es kann schwerfallen, nachts ein- und morgens auszuschlafen, wenn du dich nicht ausreichend körperlich betätigst. Bewegung strengt den Körper an und trägt dazu bei, nachts fester zu schlafen. Wenn du nicht regelmäßig Sport treibst, dann solltest du dich langsam daran gewöhnen, täglich 30 Minuten moderat zu trainieren. Das kann so etwas Einfaches wie ein Spaziergang um den Block sein. So schläfst du nicht nur besser, sondern profitierst noch von anderen Vorteilen regelmäßigen Trainings, z.B. einem besseren Immunsystem, besserer emotionaler Gesundheit und mehr Selbstbewusstsein. Du wirst am ehesten ausgeruht sein, wenn du jeden Tag zur selben Zeit aufstehst und ins Bett gehst. Das ist besser, als zu versuchen, in der Woche verloren gegangenen Schlaf durch Ausschlafen nachzuholen.  Anstatt an Wochenenden lange zu schlafen, gehe 30 Minuten oder eine Stunde früher als üblicherweise unter der Woche ins Bett. Am Wochenende gehe dann zur selben Zeit wie unter der Woche ins Bett und stehe auf wie unter der Woche. So bekommst du extra Schlaf, ohne deinen Schlafrhythmus zu stören. Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht und produktiv zu fühlen. Kinder und Teenager brauchen deutlich mehr (zwischen neun bis elf Stunden). Die genaue Menge hängt von den Bedürfnissen deines Körpers und davon ab, wie aktiv du tagsüber bist. Die innere Uhr unseres Körpers hängt stark vom Licht ab: Du bist von Natur aus darauf programmiert, tagsüber wach zu sein und nachts zu schlafen. Das heißt, Licht macht uns wach und Dunkelheit macht uns müde. Deshalb musst du dafür sorgen, dass deine Tagesumgebung – sei es Büro oder Zuhause – viel natürliches Licht abbekommt, damit deine innere Uhr ausgeglichen bleibt. Öffne Jalousien und schwere Gardinen vor den Fenstern und schalte tagsüber zu Hause Lampen oder andere Lichtquellen an. Wenn du im Haus nicht viel Licht abbekommst, dann solltest du viel natürliches Licht im Freien tanken. Eine Hauptursache für schlechten Schlaf ist hoher Stress. Wenn du Bewältigungsstrategien lernst, um mit Stress umzugehen, dann kann dir das helfen, besser zu schlafen. Dann fühlst du dich ausgeruhter und musst nicht so lange schlafen.   Übe positive Selbstbeeinflussung. Studien haben gezeigt, dass eine positive Einstellung Stress senken kann. Du kannst deine Einstellung ändern, indem du dich positiv selbst beeinflusst, anstatt den ganzen Tag negativ zu denken. Statt ständig an deine Makel und Fehler zu denken, denke an deine Stärken. Anstatt dir zu sagen: „Ich versage sowieso immer“ oder „Ich baue immer Mist“, sage dir: „Ich schaffe das“ und „Ich kann damit umgehen“.  Suche dir ein kreatives Ventil. Du könntest malen, Sport treiben, Musik machen oder kochen. Wenn du dich kreativ ausdrückst, dann kannst du Stress reduzieren und Freude im Leben finden.   Lerne, dich zu entspannen. Es gibt viele Möglichkeiten, sich tagsüber und vor dem Zubettgehen zu entspannen. Du könntest meditieren, mache Yoga oder Tai Chi, um herauszufinden, was bei dir funktioniert. Wenn du dich auf das Zubettgehen vorbereitest, überlege, welche Dinge dich am Morgen stören könnten: Wecker, Telefon oder unerwünschter Besuch sind alles Dinge, die dich am Ausschlafen hindern können. Unternimm, was immer nötig ist, um dafür zu sorgen, dass dich diese Dinge am Morgen nicht stören.  Stelle alle Weckfunktionen aus, die dich normalerweise wecken – sei es im Telefon oder an der Uhr auf dem Nachttisch. Wo du gerade dabei bist, drehe alle digitalen, erleuchteten Uhren von deinem Gesicht weg, damit du nicht aufwachst und auf die Uhr starrst. Das könnte dich davon abhalten, länger zu schlafen. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass das blaue Licht von elektronischen Anzeigen wie Uhren die Melatoninproduktion im Körper stören kann. Melatonin ist das Hormon, das deinem Gehirn signalisiert, dass du schlafen sollst.  Du solltest auch alle Türen abschließen, du möchtest ja nicht beim Schlummern gestört werden. Falls nötig, hänge ein „Bitte nicht stören!“-Zeichen an Schlafzimmer- oder Haustür. Stelle dein Handy aus oder zumindest stumm. Wenn du ein Festnetztelefon hast, ziehe es aus oder stelle es stumm. Nichts ist unangenehmer, als mit der Sonne im Gesicht aufzuwachen. Tatsächlich ist dein Gehirn darauf programmiert, in einer hellen Umgebung ganz aufzuwachen. Wenn das Schlafzimmer also vollkommen dunkel ist, dann sagt dein Körper dir, dass du noch nicht aufstehen musst. Lass so wenig Sonnenlicht wie möglich ins Zimmer.  Wenn du feststellst, dass du regelmäßig nicht ausschlafen kannst, dann solltest du ggf. in Verdunklungsvorhänge investieren. Diese bestehen aus extra dickem Material, so dass es im Zimmer angenehm dunkel bleibt, wenn die Sonne aufgeht. Wenn du dein Schlafzimmer nicht abdunkeln kannst, trage eine weiche Augenabdeckung oder Schlafmaske. Das sieht vielleicht lustig aus, hilft aber, das Sonnenlicht abzublocken, so dass du länger schlafen kannst. Wenn du ein paar Stunden vor dem Schlafengehen eine gute Mahlzeit isst, dann kannst du besser ausschlafen. Denn du wachst nicht früh auf und hast Hunger aufs Frühstück. Achte aber darauf, das Richtige zu essen. Bestimmte Lebensmittel können den Schlaf stören.  Iss etwas, das einen hohen glykämischen Index hat. Diese Nahrungsmittel werden langsamer verdaut und versorgen dich langanhaltend mit Energie. Jasminreis ist z.B. eine Option, außerdem Backkartoffel oder Instant-Haferflocken.  Iss ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein paar Kirschen oder trink etwas Kirschsaft. Kirschen erhöhen den Melatoninspiegel. Das ist das Hormon, das dir zu einem erholsamen Schlaf verhilft.  Trinke ein Glas warme Milch. Warme Milch gilt schon lange als Einschlafhilfe und Studien haben gezeigt, dass sie den Seratoninspiegel anhebt, was dich besser schlafen lässt.  Vermeide alles, was Koffein oder andere energiespendende Inhaltsstoffe enthält. Das mag auf der Hand liegen, aber eine Tasse Kaffee am Nachmittag kann deinen Schlaf viele Stunden später beeinträchtigen. In einer Studie haben die Probanden, die sechs Stunden vor dem Zubettgehen Kaffee getrunken haben, durchschnittlich eine Stunde weniger geschlafen! Um sicherzugehen solltest du Kaffee, Tee, Cola oder andere koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke am Nachmittag und Abend vermeiden. Vermeide auch alles mit hohem Fett- oder Salzanteil (z.B. Frittiertes oder das meiste Fastfood). Diese Lebensmittel können zu Sodbrennen führen und den Schlaf beeinträchtigen. Du solltest aus demselben Grund auch säurehaltige Lebensmittel vermeiden, z.B. Zitrusfrüchte oder Tomaten. Es gibt etliche Dinge, die du tun solltest, um dein Schlafzimmer für einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. So kannst du am Morgen länger schlafen.  Stelle Heizung oder Thermostat auf die richtige Temperatur. Die meisten Menschen schlafen am besten bei einer Temperatur von ca. 18 ºC. Vielleicht magst du es etwas wärmer oder kühler, aber eine kühlere Umgebung sorgt für einen längeren Schlaf. Verwende einen Ventilator. Das Geräusch eines Ventilators kann sehr entspannend sein. Einige Menschen genießen beim Schlafen eine kühle Brise im Gesicht, andere nicht. Du kannst den Ventilator zu dir oder von dir weg drehen, ganz wie du magst. Wenn du in einer lauten Umgebung wohnst, dann könntest du Ohrstöpsel tragen, um störende Geräusche zu eliminieren. Diese Technik funktioniert nicht bei jedem. Wenn du aber unbedingt morgens lange schlafen willst, dann hilft es vielleicht, länger aufzubleiben. Wenn du bis zur Erschöpfung aufbleibst, dann kompensiert dein Körper das vielleicht, indem du länger als normalerweise schläfst. Diese Technik ist ab und zu in Ordnung. Du solltest aber nicht regelmäßig lange aufbleiben, denn das könnte deiner Gesundheit schaden. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen langem Aufbleiben und hohem Blutzucker, Diabetes und überschüssigem Körperfett festgestellt. Du kannst nicht einfach nach einem stressigen Tag ins Bett gehen und erwarten, dass du gut schläfst. Du musst dafür sorgen, dass Körper und Geist im richtigen Zustand sind, um dich vollkommen zu entspannen und gut zu schlafen.  Schalte den Fernseher und alle elektronischen Geräte aus. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen elektronische Geräte verwendest, dann kann das die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, beeinträchtigen. Das Licht, das von diesen Geräten ausgeht, signalisiert deinem Gehirn, dass es wach und aufmerksam bleiben muss. So wird es schwieriger, beim Schlafengehen herunterzukommen. Deshalb solltest du alle elektronischen Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen abschalten.  Bade oder dusche eine Stunde vor dem Zubettgehen heiß. Dein Körper wird nach dem warmen Wasser müde, wenn du abkühlst und deine Körpertemperatur abfällt.  Du solltest vor dem Schlafengehen auch auf die Toilette gehen, so dass du morgens nicht früh aufwachst, weil du zur Toilette musst. . Um einschlafen zu können, musst du Körper und Geist entspannen. Lerne, die To-Do-Liste in deinem Kopf abzuschalten, so dass du länger schlafen kannst.  Probiere tiefe Atemübungen, um dich zu entspannen. Bei diesen Übungen bekommt dein Körper mehr Sauerstoff, so dass dein Puls sinkt und du entspannst. Atme tief und lange durch die Nase ein. Spüre, wie sich die Luft in deinem Bauch, nicht in der Brust, ausdehnt. Halte den Atem eine Sekunde an und atme dann durch die Nase wieder aus. Bewahre ein Sorgentagebuch neben dem Bett auf. Wenn eine Sorge oder etwas von der To-Do-Liste in deinem Kopf auftaucht, schreib es auf und vergiss es bis zum nächsten Tag. . Selbst wenn du dein Schlafzimmer richtig präpariert hast, kann es sein, dass du früher aufwachst als du willst. In dieser Situation musst du schnell und einfach wieder einschlafen können, ohne ganz wach zu werden. Sonst liegst du da und bist hellwach und kannst nicht mehr schlafen. Achtsamkeit ist eine Meditationsübung, die dir helfen kann, deinen Geist zu beruhigen, wenn du unbeabsichtigt wach wirst.  Wenn du merkst, wie dein Körper vom Schlaf- langsam in den Wachzustand kommt, bleibe in einer angenehmen Schlafposition und halte die Augen geschlossen. Denke ruhig daran, wieder einzuschlafen. Fühle, wie gemütlich das Bett und wie entspannt dein Geist ist. Versuche, deinen Geist sanft wieder in den Schlaf zurückzuführen. Wenn du geträumt hast, dann kannst du wieder in den Schlafzustand zurückkehren, indem du wieder in die Traumwelt eintauchst. Überlege, wo du den Traum verlassen hast und stelle dir vor, was als nächstes im Traum passieren könnte. Ein Mantra ist ein kurzer, einfacher Satz, den du immer wieder in einer Art Meditation wiederholst. Er dient dazu, Kontrolle über Körper und Geist zu gewinnen. Ein Mantra kann dir helfen, dich wieder in den Schlaf zu lullen. Das Aufsagen eines Mantras kann tatsächlich Blutdruck und Puls senken, so dass der Schlafzustand wiederhergestellt wird.  Dein Mantra kann so einfach sein wie „Schlafe. Schlafe. Schlafe.“ oder „Ich heiße den Schlaf willkommen“. Ein sanftes Wiegenlied, ein entspanntes Gebet oder eine Affirmation können dich auf angenehme Weise in den Schlaf lullen. Es ist hilfreich, wenn du etwas hast, was du regelmäßig beim Zubettgehen aufsagst. So wird es zum Hinweis für deinen Körper und Geist, dass nun Schlafenszeit ist. Wenn du aufwachst und zur Toilette musst, dann erledige das so schnell und ruhig wie möglich. Dann kannst du sofort wieder ins Bett und weiterschlafen.  Steh auf und ziehe die Decke bis zum Kissen. Wenn du schnell zur Toilette gehst, dann bleibt deine Bettseite aufgrund deiner Körperwärme warm, während du weg bist. Anderenfalls wird das Bett kalt und es wird schwerer, dich wieder einzukuscheln. Schalte das Licht nicht an, öffne die Vorhänge nicht und sieh nicht aufs Telefon. Wenn du eine Brille trägst, aber ohne problemlos ins Bad findest, setze sie nicht auf. Alle diese Dinge regen dein Gehirn an und können dazu führen, dass du wacher wirst. Wenn du früher als gewollt aufwachst, aber nicht wieder einschlafen kannst, dann bleib nicht liegen und wälze dich herum. Wenn du länger als eine Viertelstunde nicht wieder einschlafen kannst, steh auf und mache das Bett. Mache dann etwas Entspannendes, z.B. etwas leichtes Yoga oder höre sanfte Musik. Wenn du wieder müde wirst, geh zurück ins Bett und schlage es auf. Kuschle dich in deiner Lieblingsposition zurück unter die Decke. So assoziiert dein Körper das Bett weiter mit Schlaf und den Rest des Hauses mit Wachheit. Indem du das Bett machst und wieder aufschlägst, wenn du ins Bett zurück gehst, sendest du deinem Gehirn das Signal, dass du wieder schlafen willst. Das kann dir helfen, schnell wieder einzuschlafen.
Treibe Sport, um besser zu schlafen. Versuche, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten. Schalte das Licht an. Bewältige Stress. Eliminiere störende Dinge. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer vollkommen dunkel ist. Iss einen Happen. Sorge für eine schlaffördernde Umgebung. Bleib abends lange auf. Bereite dich aufs Schlafen vor. Entspanne Praktiziere Achtsamkeit Rezitiere ein friedliches Mantra. Geh schnell zur Toilette. Steh auf.
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