Mit Frustration in einer Beziehung oder Freundschaft umgehen Akute Fälle von Frustration bewältigen
Der Ausdruck starker, negativer Gefühle hilft einer Beziehung kaum. Falls du oft frustriert oder wütend auf eine bestimmte Person bist, ist es viel wahrscheinlicher, dass eine ruhige Diskussion produktiv ist. Ziehe dich zurück, bis du dich beruhigt hast. Beginne eure Diskussion, indem du über ein einzelnes Problem redest, wie etwa eine bestimmte Tat oder wiederholtes Verhalten, das dich frustriert. Versuche, auf dieses Thema konzentriert zu bleiben, bis ihr es ernsthaft besprochen habt. Es ist erlaubt, über mögliche zugrunde liegende Ursachen oder verwandte Handlungen zu reden. Versuche aber, es zu vermeiden, die Diskussion in eine Liste von Dingen zu verwandeln, die dich reizen. Versuche, dich zu Beginn mit der Person darauf zu einigen, dass ihr beide auf das vorliegende Problem konzentriert bleibt. Gestatte der anderen Person, zu sprechen, ohne unterbrochen zu werden, und gehört zu werden. Versuche, der anderen Person aufmerksam zuzuhören, und entscheide dich dann, wie du reagieren willst, anstatt impulsiv zu antworten. Versuche, die Worte der anderen Person still für dich zu wiederholen, um konzentriert zu bleiben, falls dir das schwerfällt. Behalte dein Gesicht und deinen Körper der anderen Person zugewandt.  Mache es dir zum Beispiel zum Prinzip, die Person nicht zu unterbrechen, falls du einen Beziehungsstreit hast. Lasse sie ihren Punkt zu Ende bringen, bevor du antwortest, und überlege dir deine Antwort, anstatt dich auf dein Bauchgefühl zu verlassen. Das demonstriert, dass du verstehst, was die andere Person gesagt hat, gibt ihr eine Chance, es zu überdenken, und klärt Unklarheiten in der Diskussion. Das kann ein sehr schwieriger Schritt sein, weil der anderen Person tatsächlich zuzuhören – anstatt über das Nächste nachzudenken, was du sagen willst –knifflig sein kann. Falls eine Freundin zum Beispiel sagt, dass du nie Zeit für sie hast, dann wiederhole es und frage: "Findest du wirklich, dass ich mir nie Zeit für dich nehme?" Das kann es der Freundin ermöglichen, die Klage so zu hören, wie du sie gehört hast. Habe eine ehrliche Diskussion darüber, wie es dir geht und was du ändern möchtest. Bitte die andere Person ebenfalls um ihre ehrliche Meinung. Verzichte darauf, zu beleidigen oder verletzende Kommentare abzugeben. Gebrauche Sätze, die mit "ich" anfangen, um darüber zu reden, wie es dir geht, und meide Sätze mit "du", welche oftmals vorwurfsvoll klingen können.  Vermeide passiv-aggressives Verhalten, wie etwa deine wahren Emotionen zu verbergen oder jemanden hinter seinem Rücken zu beleidigen. Vermeide während dieser Diskussion Sarkasmus oder Beleidigungen, selbst als Scherz. Das sind Wörter wie "immer" und "nie". Diese Wörter laden die Person dazu ein, defensiv zu werden. Es wertet die Bemühungen der anderen Person ab, selbst wenn diese Bemühungen ihr Ziel verfehlt haben. Sage zum Beispiel nicht: "Du bringst nie den Müll raus!" Versuche es stattdessen mit: "Du bringst den Müll nicht so oft raus, wie wir es vereinbart hatten." Versuche, einen Kompromiss zu erreichen, mit dem ihr beide zufrieden seid. Es kann manchmal helfen, zusammen eine Liste mit Ideen aufzuschreiben. Dir braucht aber auch nicht bei der ersten Diskussion eine perfekte Antwort einzufallen. Mache es notfalls deutlich, dass die Lösung, für die ihr euch entscheidet, vorübergehend ist. Setzt einen neuen Zeitpunkt in ein paar Wochen fest, an dem ihr es besprecht, um zu sehen, ob es funktioniert. Bist du frustriert, weil der Freund zum Beispiel eine Schuld nicht zurückgezahlt hat? Dann schaue, ob ihr euch auf einen Zahlungsplan einigen könnt, anstatt frustriert zu sein, dass du nicht das ganze Geld auf einmal zurückbekommst. Danke der anderen Person, wenn sie sich Mühe gibt, ihr Verhalten zu ändern. Sogar kleine Veränderungen – kleiner als es dir gefallen würde – könnten zu weiteren Veränderungen führen, wenn du die Person ermutigst. Nehmen wir noch einmal das Beispiel mit der Frustration wegen eines Freundes, der dir Geld schuldet. Sage dem Freund, wie viel es dir bedeutet, dass er einem Zahlungsplan zugestimmt hat (oder auch nur damit einverstanden ist, sich erneut hinzusetzen und darüber zu reden, wenn er dazu in der Lage ist, eine Zahlungsvereinbarung einzugehen). Wenn du die Mühe des Freundes wertschätzt, ist es umso wahrscheinlicher, dass du zukünftig eine Kooperation siehst. Ein Auslöser ist ein Element in deiner Umgebung, das eine plötzliche emotionale Reaktion verursacht, die in keinem Verhältnis zu dem Auslöser selbst steht. Es gibt ein paar übliche Auslöser, aber jeder hat einen anderen Satz Umstände, der diese frustrierten Gefühle verursacht.  Bist du frustriert, wenn du gezwungen bist, zu warten und nichts zu tun? Zum Beispiel Verkehrsstaus oder in einer Kassenschlange zu warten. Bist du frustriert, wenn Leute deine persönlichen Erwartungen nicht erfüllen oder deine Arbeit unterbrechen? Zum Beispiel jemand, der dir einen Text oder eine E-Mail schickt, die deinen Tag über den Haufen werfen. Bist du bei schwierigen Problemen frustriert? Neigen zum Beispiel schwierige Hausaufgaben dazu, einen Wutausbruch zu provozieren? Zu wissen, was dazu neigt, einen Nerv zu treffen, hilft dir dabei, zu erkennen, wann diese Gefühle wahrscheinlich zuschlagen. So kannst du den Auslöser so oft wie möglich meiden. Auslöser sind oftmals automatische Reaktionen. Es kann daher oftmals der Kontrolle helfen, wenn du mit einem konfrontiert wirst, wenn du deine Auslöser einfach kennst.  Lasse dein Handy zum Beispiel lautlos, wenn du ohne Unterbrechung arbeiten musst. Oder stehe auf und mache eine Pause von einer schwierigen Arbeit oder Hausaufgabe, falls du spürst, wie sich ein Wutausbruch aus Frustration aufbaut. Gib dein Bestes, zu erkennen, dass Auslöser selbst Gedankenmuster sind, falls du den Auslöser einfach nicht meiden kannst. Du kannst wählen, sie zuzulassen oder auch nicht, ungeachtet dessen, wie schwer es ist, sie zu ändern. Einmal ausgelöst, nimm dir die Zeit, nachzudenken, anstatt impulsiv darauf zu reagieren. Entspannte, regulierte Atmung verändert die Chemie des Gehirns, so dass die Aktivität vom aufmerksamen Neocortex und nicht vom Kampf-oder-Flucht-Mandelkern dominiert wird. So kann bewusste, konzentrierte Atmung dir dabei helfen, impulsive Handlungen oder unbedachte Worte zu vermeiden. Atme tief durch. Halte ein und atme tief durch, bevor du aus Ärger oder Frustration handelst. Zähle langsam bis vier, wenn du einatmest, und zähle erneut bis vier, während du ausatmest. Wiederhole es, bis du dich ruhig fühlst. Andere Menschen können sehr frustrierend sein, weil Menschen umwerfend und wunderbar sein können. Personen können auch irrational, egozentrisch, unfair und inkonsistent sein. Es kann zum Verzweifeln frustrierend sein. Du kannst immer deine eigene Reaktion kontrollieren, aber niemals ihr Verhalten. Sagen wir zum Beispiel, du hast eine Freundin, die immer zu allem zu spät kommt, aber ansonsten eine tolle Freundin ist. Gehe mit deiner Erwartung um, indem du erkennst, dass du deine Freundin einfach nicht dazu bringen kannst, pünktlich aufzutauchen. Du kannst aber kontrollieren, wozu du sie einlädst. Falls du weißt, dass Pünktlichkeit einer deiner Auslöser ist, dann vermeide es, sie in Situationen zu bringen, bei denen Pünktlichkeit ein Problem ist. Frustration ist ein Stressor, der die Freisetzung von Adrenalin und anderen Neurochemikalien verursacht. Diese können miteinander agieren und dich impulsiv und sogar aggressiv handeln lassen. Halte ein und gehe die relevanten Ereignisse im Geiste durch, bevor du schreist, eine unflätige Geste machst oder jemanden beleidigst. Überprüfe, dass deine Reaktion weder übermäßig noch unzureichend ist. Das Ziel ist es, dir nicht von anderen auf der Nase herumtanzen zu lassen, während du sie nicht dominierst und ihnen selbst auf der Nase herumtanzt. Stelle dir diese Fragen, die dir dabei helfen, herauszufinden, wie du auf die gegenwärtige Situation reagieren solltest:  Ist die Sache wirklich so, wie ich sie wahrnehme? Was könnte ich hier übersehen? Spielt es morgen noch eine Rolle, was passiert ist? Nächste Woche? Nächstes Jahr? Kann ich meine Bedenken ohne Feindseligkeit ausdrücken? Versuche ich, irgendwelche Informationen mitzuteilen? Bin ich daran interessiert, die Situation deutlich zu sehen, wie ich es auch an meiner eigenen Reaktion bin? Oder möchte ich "Recht" haben? Interessieren mich die Bedürfnisse der anderen Person? Können wir zusammenarbeiten? Wie du deine Situation einrahmst, verändert deine Reaktion und deine Emotionen. Wenn du deine Situation als einen Rückschlag ansiehst, über den du hinwegkommst, weißt du wahrscheinlich sofort, dass du auch die Frustration überwinden kannst. Sagen wir zum Beispiel, du sparst auf ein neues Auto, musst aber etwas von dem Geld nehmen, um dein gegenwärtiges Auto reparieren zu lassen. Fixiere dich nicht darauf, das neue Fahrzeug, das du haben möchtest, nicht zu bekommen. Erinnere dich stattdessen daran, dass es dich nur um einen oder zwei Monate zurückwirft und du das Hindernis überwindest.
Rede nicht, solange du noch wütend bist. Führe ein Problem auf einmal an. Gib der anderen Person die Gelegenheit, zu antworten. Gib Reaktionen mit deinen eigenen Worten wieder. Sei ehrlich, aber mitfühlend. Vermeide es, Absolute zu gebrauchen. Überlege dir zusammen mit der anderen Person Lösungen. Zeige deine Wertschätzung für die Mühe. Bringe deine Auslöser in Erfahrung. Meide deine Auslöser, wann immer es möglich ist. Praktiziere Stressbewältigungs-Atmung. Gehe mit deinen Erwartungen an andere um. Hinterfrage dich selbst. Sieh Frustration eher als "verspäteten Erfolg" und nicht als "Versagen" an.
https://www.wikihow.com/Cope-With-Frustration https://www.wikihow.com/Cope-With-Frustration
Dealing with Frustration in a Relationship or Friendship Coping with Acute Instances of Frustration