Sport Richtige Ernährung Ausreichend Ruhe Zugrundeliegende medizinische Beschwerden
Gehe zum Arzt, um mögliche Gründe auszuschließen, aus denen du vielleicht keinen Sport treiben solltest. Wenn dein Arzt zustimmt, dann bewege dich täglich ausreichend auf moderate Weise. Es wird empfohlen, dass Schwangere mindestens 30 Minuten moderate Bewegung am Tag haben. Es gibt bei deinen Sportarten keine Einschränkungen in Bezug auf den Puls. Achte darauf, dass du dich während des Trainings noch normal unterhalten kannst. Wenn du zu schwer atmest, um dich unterhalten zu können, trainierst du wahrscheinlich zu hart.  Während des dritten Schwangerschaftsdrittels ist es sicher, Sport zu treiben solange nicht das Risiko einer Frühgeburt besteht. Wenn du normalerweise Sport in mäßiger bis hoher Intensität treibst, besprich mit deinem Arzt, ob du wie üblich weitermachen kannst. Versuche es mit Schwangeren-Yoga, zügigen Spaziergängen und Übungen für den Bauch und Rücken. Da du keine Crunches auf dem Rücken machen kannst, kreise im Stehen mit dem Becken. So spät in der Schwangerschaft solltest du das Heben schwerer Gewichte vermeiden. Und wie immer solltest du aufhören, wenn dir schwindlig wird. Wenn du müde bist, versuche es mit kurzen Sporteinheiten, statt mit einer langen.  Sport hilft dein Herz, deine Lungen und deine Muskeln gesund zu halten und stellt sicher, dass ausreichend Sauerstoff in dein Gehirn und deine andere Organe kommt. Wenn du in großer Höhe Sport treibst, sei dir darüber im Klaren, dass das Risiko einer akuten Höhenkrankheit besteht. Lasse dir die Zeit, dich an die Höhe zu gewöhnen, wenn du an einen Ort reist, der über 2.500 m liegt. Warte zwei oder drei Tage, bevor du moderaten Sport ausübst.  Widerstandsübungen sind sicher, aber verwende leichte Gewichte und mache viele Wiederholungen (z.B. 15 bis 20). Nimm dir jeden Tag Zeit, um spazieren zu gehen. Gehe während der Mittagspause spazieren, gehe mit dem Hund Gassi oder nimm dir Zeit, um mit jemandem spazieren zu gehen, nachdem du von der Arbeit nach Hause kommst. Gehen ist wichtig, weil es den Blutfluss verbessert, was die Energie steigert.  Wenn du gehst, gehe langsam. Du möchtest nicht, dass dein Puls so ansteigt, dass du schnaufst und keuchst. Mache nur leichte Spaziergänge. Versuche, jeden Tag mindestens 30 Minuten spazieren zu gehen. Krafttraining kann während der Schwangerschaft eine tolle Möglichkeit sein, um auf sichere Weise Sport zu treiben. Du solltest jedoch leichtere Gewichte nehmen. Dein Körperschwerpunkt verändert sich und du hast vielleicht Schwierigkeiten, viel Gewicht zu stützen. Wähle statt schwerer Gewichte leichte und mache pro Set 15 bis 20 Wiederholungen. Arbeite während der Schwangerschaft daran, deinen Oberkörper zu kräftigen. Mache Armbeugen, Übungen für den Trizeps und die Schulter. Dies wird dir helfen, wenn du später dein Baby hältst. Schwimmen wird als eine der sichersten Sportarten für Schwangere angesehen. Es übt keinen Druck auf deine Gelenke aus und du schwitzt auch nicht zu stark während des Trainings. Dies ist eine tolle, erfrischende Möglichkeit, um dein Blut in Wallung zu bringen und deinen Körper aufzuwecken. Deinen Körper mit kühlem Wasser zu bespritzen erfrischt sofort, was helfen kann, dein Energielevel zu steigern. Eine halbe Stunde auf Cardio-Geräten im Fitnessstudio kann helfen, dein Energielevel zu steigern. Ein Ergometer ist eine gute, sichere Möglichkeit, um dich zu bewegen. Das Fahrrad stützt dein Gewicht und weil es steht, riskierst du nicht, dass du herunterfällst. Stepper, Ellipsentrainer und Laufband sind ebenfalls gute Möglichkeiten, um dich zu bewegen und die Müdigkeit zu bekämpfen. Sei dir einfach darüber bewusst, dass manche Aktivitäten vielleicht spezielle Einstellungen brauchen, damit du und dein Baby sicher bleiben. Wenn du dir nicht sicher bist, ob eine Übung okay ist, sprich um sicherzugehen mit deinem Arzt. Es gibt viele Yoga-Übungen für Schwangere und viele zielen darauf ab, das Energielevel anzuheben. Mache einen Yoga-Kurs im Fitnessstudio oder in einem Yoga-Studio. Schau im Internet oder kaufe dir eine CD mit Übungen aus dem Schwangerschafts-Yoga, so dass du eine halbe Stunde Yoga in deinen Tag einschieben kannst, wenn du etwas freie Zeit hast. Einige Studios und Fitnessstudios bieten Kurse speziell für Schwangere an. Eine gute Möglichkeit, deine Energie, deine Endorphine und deine insgesamte Stimmung zu steigern, ist, fröhliche Musik aufzulegen und zu tanzen. Deine Glückshormone zu steigern hilft Stress zu lindern, welcher Müdigkeit verursachen kann. Stelle sicher, dass du nicht zu viel hüpfst oder dich drehst. Wenn du auf der Arbeit bist und einfach nicht wach zu werden scheinst, versuche es mit kurzen Einheiten leichter Bewegung. Mache ein paar Atem- und Dehnungsübungen am Schreibtisch, laufe im Büro umher oder gehe kurz nach draußen, um frische Luft und Sonne zu tanken. Du brauchst am Tag etwa 300 Kalorien mehr, wenn du schwanger bist, was dich verlangsamen kann, wenn du große Mahlzeiten zu dir nimmst. Eine Möglichkeit, um die benötigten Nährstoffe zu bekommen, um voller Energie zu bleiben, ist, über den Tag verteilt fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Dies hilft deine Energie auszugleichen und Einbrüche zu vermeiden. Iss zusätzlich zu Frühstück, Mittag- und Abendessen mindestens zwei reichliche gesunde und nährstoffreiche Snacks während des Tages, um deine Energie zu halten. Eiweiß ist eine tolle Möglichkeit, um Energie zu bekommen, die über den Tag anhält. Außerdem helfen die Aminosäuren in den Nahrungsmitteln mit Eiweiß bei der Entwicklung der Zellen deines Babys. Wenn du schwanger bist, brauchst du 75 g am Tag. Gute Eiweißquellen sind z.B.:  Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte Eier Mageres Fleisch wie z.B. Hühnchen und Fisch Tofu oder Soja wie z.B. Edamame Bohnen oder Linsen Quinoa Hummus Nüsse und Kerne Gesunde komplexe Kohlenhydrate sind während der Schwangerschaft wichtig. Sie liefern Treibstoff, während du dein Baby ernährst. Halte dich von raffinierten, verarbeiteten Kohlenhydraten wie Snack-Kuchen und Chips fern und lasse weißes Brot weg. Wähle stattdessen:  Haferflocken Frisches oder Trockenobst (ohne Zucker) Frisches Gemüse Vollkornbrot, Cracker und Müsli Gebackene Kartoffeln mit Schale Bohnen und Erbsen Eisenhaltige Nahrungsmittel verhindern eine Anämie, welche Müdigkeit verursachen und während der Schwangerschaft ein Problem sein kann. Eine Eisen-reiche Ernährung kann dir helfen, dein Energielevel hoch zu halten. Iss die folgenden Nahrungsmittel:  Hummus Eisen-reiche Cerealien Trockenobst (ohne Zucker) Spinat, Grünkohl und anderes dunkles Blattgemüse Sojaprodukte mageres rotes Fleisch Bohnen Nahrungsmittel mit vielen energiesteigernden Vitaminen können dir helfen, die Müdigkeit während des Tages zu bekämpfen. Versuche es mit diesen Nahrungsmitteln:  Kürbis ist eine tolle Quelle für Vitamin A. Joghurt liefert Kalzium und Vitamin D. Stelle sicher, dass du Joghurt ohne künstliche Inhaltsstoffe und zusätzlichen Zucker kaufst.  Brokkoli und Karotten sind tolle Quellen für Betacarotin und Brokkoli, Zitrusfrüchte und Beeren sind eine leckere Weise, Vitamin C zu bekommen. Blaubeeren, Brombeeren und Erdbeeren liefern wichtige Antioxidantien sowie andere essenzielle Vitamine. B6 ist ein wichtiger Nährstoff, der in Hühnchen, Süßkartoffeln und Bananen zu finden ist. Kalium-reiche Nahrungsmittel in deiner Ernährung können deine Muskeln unterstützen, indem sie helfen, Beinkrämpfe zu vermeiden. Kalium findest du in den folgenden Nahrungsmitteln:  Bananen Kürbis Pfirsiche Kiwis Kartoffeln Grünes Blattgemüse Magnesium schlüsselt Zucker in nutzbare Energie auf. Wenn der Magnesiumspiegel zu niedrig ist, kannst du dich müde fühlen. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann außerdem Beinkrämpfe verursachen, aber ausreichend Magnesium kann helfen, sie zu verhindern. Frauen sollten etwa 300 mg am Tag zu sich nehmen.  Eine Handvoll Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse oder Cashewkerne kann dir helfen, auf deine tägliche Dosis zu kommen. Kleie oder Vollkorngetreide kann Magnesium liefern. Fisch ist eine gute Magnesiumquelle. Probiere es mit Heilbutt. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel hilft, dass du voller Energie bleibst. Zuckerhaltige Nahrungsmittel treiben deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe, was dir einen kurzen Energieschub verleiht, gefolgt von einem Einbruch, der Müdigkeit verursacht. Wenn du eine süße Lösung brauchst, versuche es mit Obst, dunkler Schokolade oder Müsli. Wenn du schwanger bist, solltest du dich gesund und nährstoffreich ernähren und sicherstellen, dass du nicht zu viel zunimmst. Weil dein Körper jedoch schwer an der Entwicklung deines Babys arbeitet, brauchst du zusätzliche Kalorien. Nimm 300 zusätzliche Kalorien in deine normale tägliche Ernährung auf, um die zusätzliche Arbeit, die dein Körper leistet, auszugleichen. Weniger als dies zu essen führt zu Müdigkeit und ausgeschöpftem Energie-Level. Während der Schwangerschaft ausreichend Wasser zu trinken ist lebensnotwendig. Trinke während dieser Zeit acht Gläser mit etwa einem viertel Liter Wasser. Milch, Saft und andere Getränke werden auf diese Zahl angerechnet. Dehydration kann zu Müdigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Wenn du im Gegensatz dazu ausreichend Wasser bekommst, hilft dir das, dein Durchhaltevermögen und deine Energie zu behalten. Kürzliche Studien haben gezeigt, dass es sicher ist, während der Schwangerschaft eine moderate Menge Koffein zu sich zu nehmen. Wenn du morgens oder mittags einen Kick oder Wachmacher brauchst, trinke eine Tasse Kaffee oder Tee - während du deinen Koffeinkonsum aufmerksam im Blick hältst. Überschreite 200 mg Koffein am Tag nicht; das ist die Menge Koffein in etwa 350 ml Kaffee. Wenn du jedoch Schlafprobleme hast, versuche, dich von Kaffee, Limonade und Tee fernzuhalten. Koffein ist ein Stimulans, das deinen Schlaf stören kann. Trinke nicht zu spät am Tag Koffein. Koffein kann viele Stunden im System bleiben und den Schlaf stören. Während der Schwangerschaft ausreichend Ruhe zu bekommen ist wichtig, um während der Schwangerschaft mehr Energie zu haben. Dies bedeutet, dass du jede Nacht acht bis neun Stunden ungestörten Schlaf haben solltest. 78 % der Schwangeren berichten jedoch, dass sie Schlafprobleme haben.  Um die Wahrscheinlichkeit zu senken, dass du nachts aufwachst, um aufs Klo zu gehen, trinke zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr.  Iss vor dem Schlafengehen nichts, um Sodbrennen zu verringern. Dehne dich vor dem Schlafengehen, was bei Beinkrämpfen hilft. Weil dein Körper mehr Energie aufwendet und du während des ersten und letzten Schwangerschaftsdrittel müder bist, solltest du anfangen, früher als üblich ins Bett zu gehen. Diese paar extra Stunden Schlaf jede Nacht helfen dir, dass du während des Tages nicht so müde bist. Wenn du dich am Tag müde fühlst, mache ein kurzes Nickerchen. Diese sollten nur 20 bis 30 Minuten lang sein, um die vollen Effekte daraus zu erzielen, aber ein 60-minütiger Power Nap kann dich erfrischen. Mache eine Pause von 10 bis 15 Minuten, selbst wenn du auf der Arbeit bist, schalte das Licht aus, schließe die Augen und lege den Kopf ab. Ein tägliches Nickerchen kann während des ersten Schwangerschaftsdrittels besonders hilfreich sein, weil du wahrscheinlich an den meisten Tagen müde bist. Eine Möglichkeit, deinen Schlaf zu unterstützen, ist deinen Körper zu verlagern, so dass das Baby sich von deiner Blase weg bewegt. Versuche, dich ein paar Minuten auf alle Viere zu stellen. Dies kann helfen, das Baby zu bewegen, und hoffentlich den Drang zu urinieren verringern. Wenn du Schmerzen hast, wenn du auf der Seite schläfst, versuche es mit einem Kissen zwischen den Knien. Dies kann helfen bei Schmerzen im unteren Rücken und den Hüften. Du kannst auch als zusätzliche Unterstützung ein Kissen hinter den Rücken legen. Du kannst auch ein Körperkissen kaufen, was dir hilft, deinen Körper zu stützen, während du auf der Seite schläfst. Wenn du übermäßig müde bist, musst du vielleicht ein paar Dinge sausen lassen, um dich auf dich zu konzentrieren. Dies kann bedeuten, dass du deine gesellschaftlichen Verpflichtungen reduzierst oder veränderst. Lasse die Hausarbeit auf sich beruhen. Schau, ob du von zuhause aus arbeiten kannst. Deine Ruhe und dein Schlaf sind wichtiger als ein Abendessen mit Freunden, ein Treffen unter Kollegen oder ein Berg Wäsche. Ein wenig Stress ist während der Schwangerschaft normal, aber zu viel Stress kann es erschweren, nachts zu schlafen. Er kann auch Kopfschmerzen und Veränderungen im Appetit hervorrufen. Nimm dir während der Schwangerschaft Zeit für dich. Tu, was immer nötig ist, um Stress zu verringern. Lies ein Buch, höre dir dein Lieblingslied an, mache Yoga oder sitze draußen in der Sonne.  Versuche es mit Meditation. Schließe die Augen und mache den Kopf frei von Gedanken. Konzentriere dich ein paar Minuten am Tag nur auf eine einzelne Vorstellung oder einen Gedanken. Mache Atemübungen. Nimm zwei Minuten lang tiefe Atemzüge. Dies kann helfen, dich zu beruhigen und deine Energie wiederherzustellen. Sprich mit deinem Arzt, wenn es dir schwer fällt, deinen Stress in den Griff zu bekommen. Wenn du schwanger bist, produziert dein Körper mehr Blut, was den Bedarf an Eisen erhöht. Wenn du nicht ausreichend Eisen oder andere Nährstoffe bekommst, könntest du blutarm werden. Eine leichte Anämie während der Schwangerschaft ist häufig. Aber chronische Müdigkeit kann auf eine schwere Anämie wegen einem niedrigen Eisen- oder Vitaminspiegel hindeuten. Viele der Symptome einer Anämie sind außerdem häufige Symptome einer normalen Schwangerschaft, wie Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Bitte deinen Arzt, einen Bluttest zu machen, um zu sehen, ob deine Müdigkeit von einer Anämie kommt. Während der Schwangerschaft bist du vielleicht müde, schlapp und hoffnungslos. Chronische Müdigkeit kann ein Symptom von Depressionen sein. Wenn du müde bist, dich hoffnungslos fühlst und das Interesse an Dingen verloren hast, die dir normalerweise Spaß machen, sprich mit deinem Arzt oder deiner Hebamme, um eine Depression auszuschließen. Eine Hypothyreose ist eine unteraktive Schilddrüse. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann zu Komplikationen wie einer Fehlgeburt, Totgeburt, Unfruchtbarkeit und anderen Problemen führen. Die American Association of Clinical Endocrinologists gibt an, dass einer von zehn Amerikanern an einer Schilddrüsenerkrankung leidet und über 13 Millionen unerkannt sind. Lasse deinen Arzt früh in der Schwangerschaft deine Schilddrüse untersuchen. Wenn du dir nicht sicher bist, warum du immer noch so müde bist, gehe zum Arzt und lasse Tests machen. So kannst du alle ernsthaften zugrundeliegenden medizinischen Beschwerden ausschließen.
Bewege dich. Gehe. Hebe Gewichte. Gehe schwimmen. Versuche es mit Cardio-Geräten im Fitnessstudio. Mache Yoga. Tanze. Bekämpfe das Mittagsloch durch Bewegung. Verteile dein Essen auf mehrere Mahlzeiten. Iss Eiweiß. Nimm komplexe Kohlenhydrate auf. Nimm Eisen mit auf. Bekomme die richtigen Vitamine. Iss Kalium. Bekomme ausreichend Magnesium. Meide Zucker. Nimm mehr Kalorien in deine Ernährung auf. Trinke ausreichend Wasser. Trinke Koffein klug. Bekomme ausreichend Schlaf. Ändere deine Schlafengehenszeit. Mache Nickerchen. Wechsle deine Position, wenn du ständig den Drang verspürst zu urinieren. Verwende ein Kissen, um Unbehagen von Gelenken zu lindern. Streiche unnötige Verpflichtungen. Reduziere deinen Stress. Prüfe auf Anämie. Entscheide, ob du Depressionen hast. Lasse deine Schilddrüse überprüfen. Lasse Tests machen.
https://www.wikihow.com/Gain-Energy-During-Pregnancy https://www.wikihow.com/Gain-Energy-During-Pregnancy https://www.wikihow.com/Gain-Energy-During-Pregnancy https://www.wikihow.com/Gain-Energy-During-Pregnancy
Exercising Eating the Right Foods Getting Enough Rest Looking For Underlying Medical Conditions