Den richtigen Fisch auswählen Deine Einnahme von Omega-3-Fettsäuren maximieren
Einfach ausgedrückt sind Omega-3-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für zahlreiche Körperfunktionen unentbehrlich sind. Sie unterstützen die Entwicklung und das Arbeiten des Gehirns und besitzen allgemein entzündungshemmende Eigenschaften. Sie helfen die Arterien „schmieren“ und hemmen damit den Aufbau von Plaque; deshalb können sie Gesundheitsprobleme, wie Herzerkrankungen, hohen Blutdruck, Krebs, Diabetes und Arrhythmien behandeln oder verhüten helfen. Die aktuellen Empfehlungen bezüglich der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren betragen 1,1 g pro Tag für Frauen und 1,6 g pro Tag für Männer. Höhere Werte von 2 – 3 g pro Tag scheinen jedoch zusätzliche Vorteile zu haben. Bei einer Vielzahl von Fischen hängt der durchschnittliche Gehalt an Omega-3-Fettsäuren von ihrer Physiologie, Diät und Umgebung ab. Fische, die Algen (oder andere Fische, die diese fressen) mit einem hohen Anteil von DHA (einem Bestandteil von Omega-3-Fettsäuren) konsumieren und in Fettschichten, die sie zur Isolierung gegen die kalten Gewässer benötigen, lagern, sind die besten Speicher von Omega-3-Fettsäuren.  Alle unten stehenden Omega-3-Fettsäure-Gehaltsangaben stammen aus dieser Liste und beziehen sich auf eine Standardportion von 170 g. Für mehr Beispiele schau dir die volle Liste an. Wildlachs – 3,2 g Sardellen – 3,4 g Pazifische Sardinen – 2,8 g Pazifische Makrelen – 3,2 g Atlantische Makrelen – 2,0 g Maräne – 3,0 g Roter Thun – 2,8 g Regenbogenforelle – 2,0 g Du solltest danach streben, pro Woche 250 – 350 g an Omega-3-Fettsäuren reichen Fisch zu essen. Wenn du verschiedene Meeresfrüchte dazu tust, wird das zusätzliche Omega-3-Fettsäuren beisteuern und verhindern helfen, dass deine Speisekarte zu voraussehbar und langweilig wird. Je nach Kalorienbedarf kann eine Portion 125 – 170 g betragen.   Aus derselben Liste wie oben: Dosen-Thunfisch in Wasser – 1,4 g Blaue Krabben oder Alaska-Königskrabben – 0,8 g Heilbutt – 1,0 g Garnelen oder Jakobsmuscheln – 0,6 g Meerbarsch oder Dorsch – 0,4 g Hummer – 0,2 g Du bist, was du isst,  das gilt auch für Fische. (Sie „sind“ auch, wo sie leben) Fische, die in einer saubereren, gesünderen Umgebung aufwachsen und mit Sorgfalt gefangen und präpariert werden, werden auch Omega-3-Fettsäuren ohne die vielen unerwünschten Elemente, wie Toxine, enthalten. Viele Leute finden auch, dass sie besser schmecken, was es leichter macht, sie zu essen.  Wenn immer möglich, kaufe deinen Fisch von jemandem, der dir sagen kann, wo der Fisch herkommt und wann und wie er gefangen wurde. Es braucht kein kleiner Spezialladen zu sein; die Person hinter der Supermarkttheke sollte einige deiner Fragen beantworten können. Auch wenn du dich nicht so sehr um nachhaltige Fangmethoden sorgst, wie du wahrscheinlich solltest, werden auf diese Weise gefangene Fische eher einzeln auf ihre Qualität hin untersucht worden sein. Einer der Hauptgründe, warum man die Herkunft des Fisches kennen sollte, ist, über mögliche höhere Toxinwerte besser informiert zu sein. So werden zum Beispiel PCB (polychlorierte Biphenyle), industrielle Schadstoffe, die krebserregend sein sollen, in höheren Mengen in Zuchtlachs, als in Wildlachs, gefunden.  Es ist bekannt, dass Quecksilber die Gehirnentwicklung bei Embryos und Kindern hemmt und auch bei Erwachsenen die Hirnfunktionen beeinträchtigt. Deshalb wird vor allem schwangeren Frauen empfohlen, den Konsum von Fischarten mit höheren Quecksilberwerten zu begrenzen, gewöhnlich auf 350 g (2 – 3 Portionen) pro Woche – und sogar weniger bezüglich Fisch mit Höchstwerten, wie Hai und Schwertfisch. Die Hauptschuldigen sind große Raubfische, d. h. solche, die große Mengen kleinerer Fische fressen, die ihrerseits kleinere Mengen Quecksilber aufnehmen. Obwohl sie gute Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind, solltest du deshalb vorsichtig sein und nicht zu viel Arten, wie Hai, Schwertfisch, Torpedobarsch, „Königsmakrele“ (Scomberomorus cavalla), Speerfisch, Kaiserbarsch und roten Thun, konsumieren. Dosenthunfisch weist mittlere Werte von Quecksilber auf, während heller Thunfisch in Dosen geringe Mengen hat. Omega-6-Fettsäure ist eine weitere mehrfach ungesättigte Fettsäure, die in Pflanzenölen, wie Maisöl, Baumwollsamenöl, Sojaöl, Distelöl und Sonnenblumenöl, vorkommt. Studien weisen jedoch darauf hin, dass die Gesundheit positiv beeinflusst wird, wenn die Einnahme von Omega-6-Fettsäuren reduziert und diejenige von Omega-3-Fettsäuren erhöht wird.  Ein 1:1 Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren wäre ausgezeichnet, aber auch ein 2-4:1 Verhältnis ist besser als die amerikanische Durchschnittsdiät. Um das Verhältnis bei dir zu verbessern, iss mehr Fisch und weniger frittiertes Fast Food, Kartoffelchips, Kekse, Berliner, usw. Den richtigen Fisch wählen ist der erste Schritt. Ein weiterer wichtiger Schritt bei regelmäßigem Fischkonsum besteht darin, den Fisch auf eine Weise zuzubereiten, die die Omega-3-Fettsäuren bewahrt, ohne übermäßig ungesunde Fette oder Natrium zuzuführen sowie   den herrlichen Geschmack zu bewahren.  Backe oder grilliere deinen Fisch, anstatt ihn zu braten, was deinen Omega-3-Fettsäuren unerwünschte Omega-6-Fettsäuren hinzufügt. Um die Mengen von Quecksilber und anderen Toxinen zu reduzieren, entferne die Haut und das äußere Fett des Fisches, wo solche Toxine in höheren Konzentrationen aufzutreten pflegen.  Wenn du vorhast, die Flüssigkeit des Dosenthuns abzugießen, dann wähle Thun in Wasser. Omega-3-Fettsäuren haften viel besser an Öl als an Wasser; so werden weniger im Abguss enden, wenn du die Dose leerst. Vielleicht bist du nie ein großer Fischliebhaber gewesen oder du kannst deine Kinder nicht dazu überreden, Fisch zu essen, der nicht als gefrorener, gebratener Stock daherkommt. Mit etwas Kreativität wirst du aber mehr Omega-3-Fettsäuren reichen Fisch in dein Speisemenü einfügen können.  Versuche bei gewissen Gerichten das Fleisch durch Fisch zu ersetzen. Zum Beispiel kann bei gegrillten Kebabs das Rind- oder Hühnerfleisch durch Lachs oder Thunfisch ersetzt werden. Viele Leute schaudern beim Gedanken an Sardellen; diese sind jedoch sehr reich an Omega-3-Fettsäuren und lassen sich leicht in viele Gerichte mischen. Zum Beispiel schmelzen fein gehackte Sardellen praktisch in eine Soße hinein und verleihen dem Gericht einen pikanten, herzhaften – nicht fischigen – Geschmack. Versuche das nächste Mal deiner Pastasoße Sardellen hinzuzufügen.  Algen sind keine Fische, aber von ihnen stammt ein großer Teil der Omega-3-Fettsäuren in den Fischen. Essbare Algen, wie Seetang oder Kelp sind reich an DHA, einer der Bestandteile von Omega-3-Fettsäuren. Überspringe immer einmal wieder den Vermittler, oder noch besser, vereinige auf deinem Teller einen an Omega-3-Fettsäuren reichen Fisch mit seiner Lieblingsnahrung. Die aus Fisch stammenden Omega-3-Fettsäuren enthalten DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), die beide Gesundheitsvorteile gezeigt haben. Die Vorzüge von nicht aus Fisch stammenden Omega-3-Fettsäuren, die ALA (Alphalinolensäure) enthalten, sind weniger klar umrissen, jedoch stark hinweisend. Bei einer Diät von 2000 kcal pro Tag werden 2,2 – 4,4 g ALA empfohlen. Gute Quellen von auf ALA basierenden Omega-3-Fettsäuren sind u. a. Sojabohnen, Raps, Walnüsse, Leinsamen und mit ALA angereicherte Nahrungsmittel, wie Eier und gelegentlich Erdnussbutter sowie weitere Nahrungsmittel. Falls du Schwierigkeiten hast, genügend Omega-3-Fettsäuren reiche Nahrungsmittel zu konsumieren, an Krankheiten leidest, denen eine höhere Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zugutekäme, schwanger bist oder einfach daran interessiert bist, deine Omega-3-Fettsäureneinnahme zu erhöhen, dann lass dich von einem ärztlichen Fachmann bezüglich Ergänzungsmittel beraten.  Meistens kommen Omega-3-Ergänzungsmittel in Form von Fischöl-Capletten vor. Einige Leute beklagen sich, dass diese einen unangenehmen Nachgeschmack von Fisch haben; es gibt jedoch eine große Auswahl an Fischölprodukten (mit einer sehr variierenden Qualitätskontrolle), deshalb solltest du etwas recherchieren und das Richtige für dich finden.  Die meisten Leute müssen sich wegen zu wenig Omega-3-Fettsäuren Sorgen machen, für einige kann aber ein Überkonsum derselben ein Problem sein, da sie Blutungsprobleme verursachen können. Im Allgemeinen solltest du nicht mehr als 3 Gramm pro Tag einnehmen, ohne deinen Arzt konsultiert zu haben.
Deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren kennen. Fetten Kaltwasserfisch wählen. Mit anderen Meeresfrüchten kombinieren. Wissen, wie der Fisch gezüchtet und gefangen wurde. Die Aufnahme von Quecksilber und anderen Toxinen begrenzen. Deine Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in ein besseres Gleichgewicht bringen. Fisch mit Bedacht zubereiten. Mehr Fisch in deine Diät schmuggeln. Auch andere an Omega-3-Fettsäuren reiche Nahrungsmittel essen. Omega-3-Fettsäure-Ergänzungsmittel in Betracht ziehen.
https://www.wikihow.com/Choose-Fish-High-in-Omega-3 https://www.wikihow.com/Choose-Fish-High-in-Omega-3
Selecting the Right Fish Maximizing Your Omega-3 Intake