Vorbereitungen vor dem zu Bett gehen Verändere deinen Lebensstil und verbessere deinen Schlaf Kläre deine Gedanken im Bett
Es tut dir nicht gut, direkt von deiner Arbeit nach Vollendung der letzten Details deines Projekts nach Hause zu kommen und einschlafen zu wollen. Du wirst dort sitzen und über deine Arbeit nachdenken.  Verbringe mindestens eine Stunde bevor du zu Bett gehst mit der Entspannung deines Geistes. Das sollte außerhalb deines Betts geschehen. Dimme die Lichter. Vermeide Bildschirme wie Fernseher, Computer und Telefone. Du versuchst gerade, deine Gedanken zu beruhigen. Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche geben einem Babykörper zu verstehen, dass es Zeit ist, ruhiger zu werden. Ein regelmäßiges festes Ritual kann deinen Körper trainieren, sich zu entspannen.  Nimm ein entspannendes Bad.  Gib ein paar Tropfen ätherisches Öl wie Lavendel oder Rose in dein Badewasser, damit du dich besser entspannen kannst. Lies ein paar Seiten in einem guten Buch. Lies nur ein Kapitel und lasse dich nicht dazu verleiten, die ganze Nacht weiterzulesen. Höre beruhigende Musik. Die britische Akademie für Klangtherapie hat eine Liste der entspannender Songs nach wissenschaftlichen Gesichtspunkten zusammengestellt. Auf der Liste finden sich Interpreten wie: Marconi Union, Coldplay und Enya. Glaube es oder nicht, aber ein Glas warmer Milch kann dir wirklich helfen, besser zu schlafen. Milchprodukte enthalten einen hohen Anteil an Tryptophan. Das ist eine Aminosäure, die dich schläfrig macht. Du kannst auch die sedative Wirkung eines Kräutertees, wie Kamille, Passionsblume oder Baldrianwurzel nutzen    Vermeide Getränke mit Koffein, das auch in einigen Tees enthalten sein kann. Grüner Tee und schwarzer Tee enthalten relativ viel Koffein. Entscheide dich deshalb für "koffeinfreie" Kräutertees. Vermeide Alkohol, bevor du zu Bett gehst. Obwohl du mit Alkohol vielleicht schneller einschlafen kannst, reduziert diese Substanz deine REM-Phase (rapid eye movement). Du kannst auch eine Schlafapnoe entwickeln, die deine Nachtruhe noch mehr stört.   Kirschen enthalten Melatonin. Das ist eine Substanz, die dich besser einschlafen lässt. Trinke ein kleines Glas herben Kirschsaft bevor du zu Bett gehst. Manche Menschen können mit einen kleinen Imbiss vor dem zu Bett gehen besser einschlafen. Mediziner empfehlen einen kleinen, kohlenhydrathreichen Imbiss, um deine Tryptophanwerte zu erhöhen. Du kannst eine kleine Scheibe Toast oder eine kleine Schale Getreide essen.  Verzehre keine große Mahlzeit vor dem Zubettgehen. Dein Verdauungssystem arbeitet während des Schlafs langsamer und du kannst Sodbrennen bekommen oder sogar ersticken. Eine Studie des amerikanischen Journals für klinische Ernährung hat herausgefunden, dass Studienteilnehmer nach dem Verzehr einer kleinen Schale Jasminreis – das ist ein komplexes Kohlenhydrat, das langsam verdaut wird – vier Stunden vor dem zu Bett gehen, schneller einschlafen konnten als nach dem Genuss schnell verdaulicher Kohlenhydrate.  Vermeide Snacks mit Koffein wie Schokolade. Du solltest stark zuckerhaltige Nahrungsmittel grundsätzlich meiden, weil sie dich aufwecken und nervöser machen. Andere Nahrungsmittel, die schlaffördernd wirken sind: Bananen, Eier, Erdnüsse, Hafer und Jogurt. Sie enthalten alle Tryptophan. Bananen enthalten auch Magnesium und Kalium, das entspannend auf deinen Körper wirkt. Obwohl viele Menschen unterschiedliche Vorlieben haben, sollte jedermann in der Lage sein, die Jalousien zuzuziehen und das Licht auszusperren, das durch das Fenster scheint. Licht in deinem Schlafzimmer kann deinen Schlaf stören.   Stelle das Thermostat auf deine ideale Schlaftemperatur ein. Einige Menschen mögen es wärmer und andere kälter. Finde heraus, was dir eher zusagt. Nutze die Aromatherapie, wenn du sie entspannend findest. Manche Personen empfinden sie als übersättigend und ablenkend. Benutze keine parfümierten Kerzen, weil sie sehr gefährlich sein können, wenn du einschläfst, bevor du die Flamme gelöscht hast. Du kannst einen Zerstäuber für parfümiertes Öl oder ein Gerät für die Steckdose verwenden. Ziehe dich um und trage Nachtwäsche, die deine Bequemlichkeit und deine Bewegungen nicht einschränkt. Manche Menschen hassen das Gefühl von hohen Kragen, wenn sie zu schlafen versuchen. Andere Menschen können Ärmel nicht ertragen. Einige Personen brauchen Socken, um ihre Füße zu wärmen. Andere Personen können Socken nicht ertragen.  Finde heraus, was für dich funktioniert.  Bedenke das Material aus dem dein Schlafgewand gefertigt ist. Baumwolle ist sehr leicht und atmungsaktiv. Seide erlaubt deinem Körper eine effiziente Temperaturregelung. Bambus saugt Feuchtigkeit natürlich auf.   Du kannst auch unbekleidet schlafen. Besonders wenn du oft im Schlaf überhitzt bist, kannst du  natürlich angenehmer schlafen. Damit kannst du unerwünschtes Licht ausblenden, das deine Aufmerksamkeit während des Schlafs ablenkt. Kühlende Schlafmasken sind oft besonders entspannend. Dein Körper entspannt sich, wenn du regelmäßig zur gleichen Zeit zu Bett gehst. Er entspannt sich auch, wenn du von Tag zu Tag einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhältst.   Bleibe nicht bis zwei Uhr morgens in einer Nacht auf und wundere dich dann, warum du am nächsten Tag nicht um zehn Uhr abends einschlafen kannst. Wähle eine vernünftige Bettzeit, bei der du jede Nacht die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf bekommst. Experimentiere mit den Zeiten, wann du zu Bett gehen und aufwachen musst, um dich besonders entspannt zu fühlen. Das kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Versuche immer, zur besten Zeit für dich zu Bett zu gehen. Wenn du das Bett die ganze Zeit benutzt (zum Lesen, Arbeiten oder Fernsehen), wird dein Körper diesen Ort nicht als den Ort erkennen wo er entspannen und schlafen soll. Benutze während des Tages andere Räume in deinem Haus und kehre nur zu deinem Bett zurück, wenn du bereit bist, darin zu schlafen. Es ist eine gute Idee, dich durch deine Probleme zu arbeiten, die dich möglicherweise in der Nacht wach halten. Das hilft dir auch gegen Frustration und kann dir sogar helfen, Lösungen zu erarbeiten, um diese Probleme aus der Welt zu schaffen.   Beschäftige dich nicht direkt vor dem zu Bett gehen mit deinen Sorgen, weil sie dann frisch in deinen Gedanken sind. Beschäftige dich vor deiner Entspannungsstunde und bevor du zu Bett gehst mit deinen problematischen Gedanken. Wenn du deinen Körper während des Tages ruhen lässt, wird er nicht das Bedürfnis haben, sich am Ende des Tages müde zu fühlen. Auch wenn du während des Tages müde bist, solltest du bis zur Bettzeit durchhalten.   Wenn du dringend ein Nickerchen brauchst, solltest du deinen Wecker auf 15 Minuten einstellen.Das ist alles, was du brauchst, um deine Wachheit und Energie wieder herzustellen. Eine längere Schlafzeit ist zuviel und kontraproduktiv. Vermeide ein Nickerchen nach fünf Uhr nachmittags. Wenn deine Matratze Rückenschmerzen verursacht oder dein Hals durch ein minderwertiges Kopfkissen schmerzt, wirst du niemals den Schlaf bekommen, den du brauchst.   Besuche ein Matratzengeschäft und probiere verschiedene Betten aus. Du musst in der Lage sein, die Matratze mindestens fünf Minuten auszuprobieren. Finde heraus, ob du eine weiche oder eine feste Matratze brauchst und kaufe die Matratze, die für dich am besten ist. Du solltest dich auf der Matratze wohlfühlen. Konzentriere dich auf deinen Atem und darauf, wie er sich in deinem Körper anfühlt. Wenn du das Gefühl bekommst, dass deine Gedanken abschweifen, solltest du das anerkennen und deine Gedanken zurück auf deine Atmung lenken.   Schließe deine Augen. Inhaliere während vier oder fünf Sekunden tief durch die Nase. Halte deinen Atem für eine kurze Weile an (versuche, bis “7” zu zählen). Atme bewusst aus und kontrolliere den Ausstoß statt die Luft einfach aus deinen Lungen strömen zu lassen. Versuche auszuatmen und zähle bis “acht”. Wiederhole diese Sequenzen dreimal. Studien haben gezeigt, das die Schlafqualität durch die Erlernung der Achtsamkeitsmeditation deutlich verbessert werden kann.  Die Achtsamkeit konzentriert sich darauf, deine Erfahrungen in dem Augenblick ohne Bewertung zu akzeptieren. Diese Technik kann besonders hilfreich sein, wenn dein Geist hin und her wandert.    Liege im Bett. Bereite dich mit deinen Atemübungen vor. Atme weiter tief ein während du fortfährst. Betrachte deine Gedanken. Beobachte einfach, was in deinem Verstand passiert. Versuche nicht, deine Gedanken zu “stoppen ” oder ihnen auf irgendeine Weise zu widerstehen. Akzeptiere den Fluss. Betrachte deinen Körper. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf die Stellen, an denen dein Körper Kontakt mit dem Bett hat. Ist dein Gewicht gleichmäßig verteilt? Gibt es Stellen, an denen du ein Unwohlsein verspürst? Betrachte deine Sinne. Was hörst du? Was kannst du riechen? Was fühlst du? Entscheide, ob deine sensorischen Erfahrungen Dinge sind, die du beeinflussen kannst oder ob sie außerhalb deiner Kontrolle liegen. Wenn du das Geräusch nicht kontrollieren kannst, solltest du das akzeptieren. Wende deine Aufmerksamkeit wieder deinem Körper zu. Betrachte jeden Zoll von Kopf bis zu den Zehen. Beobachte, ob du Unbehaglichkeit, Spannung oder Festigkeit spürst. Wenn du Spannung spürst, solltest du dich selbst daran erinnern, dass du bald einschläfst und dich durch die Ruhe entspannst. Bemerke auch die Bereiche, die du als besonders angenehm oder wohltuend empfindest. Streife durch deine Gedanken und beginne dabei mit dem Anfang deines Tages. Nimm dir etwa drei Minuten Zeit und betrachte deinen Tag auf eine fokussierte Weise. Erlaube dir, die Ereignisse und Gefühle des Tages noch einmal in Gedanken zu erleben, aber lasse dich von ihnen nicht einnehmen. Erkenne an, dass sie geschehen sind und gehe zu deinem nächsten Gedanken oder Ereignis über. Zum Schluss kannst du deinen Körper  “ausschalten”. Streife von den Zehen bis zum Kopf durch deinen Körper. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf einen Teil in deinem Körper, wie zum Beispiel deine Füße und sage dir “Zeit zu schlafen” oder “ausschalten”. Streife durch deinen Körper, bis du dein Gesicht erreichst. Sobald du deinen Körper aufgefordert hast, auszuruhen, kannst du entspannen und abschweifen. Dr. Deepak Chopra bietet eine Anleitung im Videoformat für eine achtsame Schlafmeditation an.  Du kannst online verschiedene Anleitungen (z.B. das UCLA Mindful Awareness Research Center) im  MP3 Format für Achtsamkeitsmeditation zum “Schlaf” finden. Progressive Muskelentspannung (PMR) kann dir helfen, deinen Körper zu entspannen, indem du verschiedene Muskelgruppen in deinem Körper bewusst anspannst und entspannst.Es kann sehr hilfreich sein, deinen Körper zuerst vollkommen zu entspannen, bevor du  versuchst, einzuschlafen.  Lege dich hin und schließe deine Augen. Beginne mit deinen Füßen. Spanne die Muskeln in deinen Füßen an, indem du deine Zehen nach innen drehst und sie für fünf Sekunden so fest anspannst wie du kannst. Atme aus, wenn du die Spannung löst. Spüre für 15 Sekunden den Unterschied und gehe dann zur nächsten Muskelgruppe über. Fahre mit deinen Waden fort. Spanne die Wadenmuskulatur an, indem du die Fersen streckst und die Zehen zu deinem Gesicht ziehst. Halte diese Position für etwa fünf Sekunden so fest wie du kannst. Atme aus, wenn du die Spannung löst. Genieße die Entspannung für 15 Sekunden und fahre dann fort. Wiederhole diesen Prozess von Spannung und Entspannung für alle anderen Muskelgruppen: Hände, Arme, Gesäß, Magen, Hals, Schultern, Mund, Augen und Stirn. Du kannst online viele Anleitungen zur progressiven Muskelentspannung finden. Die Dartmouth und Brigham Young Universität bieten auf ihrer Webseite Audioübungen zum Herunterladen an.   Du kannst auch auf YouTube hilfreiche Videos finden. Das Zählen von Schafen ist ein alter Trick, aber das Bild ist normalerweise zu “aktiv” und erfordert zuviel Konzentration, um dich einschlafen zu lassen.Versuche stattdessen, eine entspannende Szene zu visualisieren, die du angenehm und beruhigend findest. Diese Art von “ bildhafter Ablenkung” trägt gemäß verschiedener Studien dazu bei, dass du schneller und besser einschlafen kannst.   Beginne, deine Augen zu schließen und stelle dir einen ruhigen, erholsamen Ort vor. Das kann überall sein: ein Wasserfall, ein Strand, die Wälder oder irgendwo, wo du dich entspannt und friedlich fühlst.   “Male dir ” möglichst viele sensorische Details aus. Wie sieht der Platz aus? Welche unterschiedlichen Gerüche und Geräusche gibt es? Was kannst du hören? Wie fühlen sich die Strukturen an und welche Sinne kannst du spüren? Stelle dir dich selbst an diesem erholsamen Ort vor. Du musst dort nichts “tun”, aber wenn du eine Aktivität wählst, sollte es etwas Rhythmisches sein, dass den Rhythmus deines Atems widerspiegelt. Du kannst in einer Hängematte wiegen, ein Boot rudern oder auf einem Pfad entlanglaufen. Dein Verstand verarbeitet die Geräusche auch, während du schläfst. Lausche ambientalen Geräuschen oder “weißen Klängen”, wie einem Wasserfall oder Regentropfen, die andere Hintergrundgeräusche in deinem Verstand “ausschalten”.  Einige Personen können besser mit “rosa Klängen” schlafen. Das ist eine Kombination von Klängen, bei der die Frequenz zu- und abnimmt.   Vermeide Geräusche mit Worten oder Informationen, die dein Gehirn zu verarbeiten versucht. Höre keine Musik mit Worten und schalte den Fernseher nicht ein, wenn du zu schlafen versuchst. Experimentiere mit den Techniken, die für dich funktionieren. Du kannst vielleicht herausfinden, dass Dschungelgeräusche oder das Geräusch von Wellen am Strand beruhigender auf dich wirken. Andere Menschen finden sanfte mechanische Geräusche möglicherweise beruhigender. Du kannst ein Gerät für weiße Geräusche kaufen oder eine von vielen Apps für dein Telefon oder Tablet herunterladen. Häufig empfohlene Apps sind: Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug und Chroma Doze. Wenn du all diese Aktivitäten ausprobiert hast und du dich immer noch nicht schläfrig fühlst, solltest du nicht im Bett bleiben und gegen deine Frustration ankämpfen.  Dieses Verhalten hält dich noch eher wach und es wird noch schwieriger werden, später einzuschlafen. Stehe auf. Gehe in einen anderen Raum und beschäftige dich für eine Weile mit einer entspannenden Tätigkeit.   Beschäftige dich mit nichts, was dich noch mehr anregen könnte. Schalte den Fernseher nicht ein und beschäftige dich nicht mit physischen Aktivitäten. Halte die Lichter gedämpft. Helles Licht wird dich aufwecken. Versuche zu lesen oder ein paar Minuten lang leise, beruhigende Musik zu hören. Sobald du dich schläfrig fühlst, kannst du wieder zu Bett gehen.
Nimm dir Zeit, um vom Tag Abstand zu nehmen, bevor du zu Bett gehst. Kreiere eine Ritual vor dem Schlafen. Trinke ein beruhigendes Getränk. Iss einen kleinen Imbiss. Bereite deinen Raum für ein optimales Schlaferlebnis vor. Wähle bequeme Kleidung zum Schlafen. Trage eine Schlafmaske. Richte regelmäßige Schlafzeiten ein. Bleibe während des Tages nicht im Bett. Schreibe deine Sorgen früher am Tag auf. Mache während des Tages keine Nickerchen. Investiere dein Geld in eine hochwertige Matratze und Kissen. Beginne mit entspannenden Atemübungen. Praktiziere die Achtsamkeitsmedidation während du im Bett liegst. Probiere die  progressive Muskelentspannung aus. Versuche, eine entspannende Szene zu visualisieren. Höre die Geräusche der Umgebung. Kämpfe nicht gegen dich selbst.
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