Hilfe suchen Entspannungstechniken Expositionstherapie
Wenn deine Angst vor dem Fahren dein Leben beeinflusst, dann lasse dich ärztlich oder psychologisch behandeln. Wenn du dir unsicher bist, wen du um Hilfe bitten sollst, dann kontaktiere einen Arzt, der dir einen erfahrenen Experten empfehlen kann.  Du kannst mit deinem Arzt, einem Psychologen, einem Psychiater oder einem Berater zusammenarbeiten, der auf Phobien spezialisiert ist.  Wenn deine Unfähigkeit zu fahren dich immer deprimierter macht, dann suche dir Hilfe. Passe dich der Angst vor dem Autofahren nicht einfach an, denn das kann zu weiteren Phobien führen. Arbeite in Einzelsitzungen mit einem Berater oder Therapeuten. Er bringt dir nicht nur Entspannungstechniken bei und macht eine Expositionstherapie, sondern will vielleicht einfach nur, dass du redest. Gespräche sind wichtig, damit das Gehirn lernt, mit Ängsten umzugehen. Du kannst überlegen, was hinter der Angst steckt und deine Autofahrphobie behandeln.  Erwarte nicht, dass dein Berater dir Ratschläge gibt. Viele Berater hören einfach zu und stellen Fragen, so dass du durchdachte Antworten geben und dich deiner Angst stellen kannst. Wenn du lieber in einer Gruppe über deine Phobie sprechen willst, dann suche dir eine Selbsthilfegruppe für Autofahrphobien in deiner Nähe, um zu reden. Vielleicht findest du sogar eine Selbsthilfegruppe im Internet mit Leuten, die ähnliche Symptome haben. Wenn du weißt, dass du nicht alleine bist, dann kann das helfen, deine Phobie zu überwinden.  Du kannst auch mit Freunden und Verwandten sprechen. Teile deine Angst mit ihnen und erkläre ihnen deine Herausforderungen. Es kann hilfreich sein, wenn man weiß, dass man Freunde und Verwandte hat, die verstehen, was man durchmacht. Du sollst dich im Auto wohlfühlen, egal ob es sich bewegt oder nicht. Trage bequeme Kleidung und Schuhe. Setze dich ins Auto und entspanne dich, bevor du losfährst. Spiele beruhigende Musik. Vielleicht hilft dir das bei deiner aufsteigenden Panik und unterdrückt die Geräusche anderer Autos.   Sogar der selbstsicherste Fahrer kann panisch werden, wenn er laute Mitfahrer im Auto hat. Achte darauf, dass das Auto ruhig und frei von Müll oder Dreck ist. Du fühlst dich im Auto sicherer, wenn du alle nötigen Reparaturen vornehmen lässt. Wenn du merkst, dass du eine Panikattacke bekommst, weil deine Hals- und Brustmuskulatur sich anspannt, dann atme tief in deine Lungen. Atme langsam durch die Nase ein und konzentriere dich darauf, dass die Luft bis tief in deine Lungen gelangt. Dein Bauch dehnt sich aus. Mache einen Moment lang Pause und halte den Atem an. Atme langsam aus und entspanne deinen ganzen Körper.  Du kannst das zehn Mal wiederholen und beim Ausatmen immer von zehn rückwärts zählen. Mache drei Sätze zu je zehn Atemzügen. Spanne die Muskelgruppen in deinem Körper an und entspanne sie anschließend. Konzentriere dich darauf, die Spannung aufzubauen und dich danach zu entspannen. Balle deine Fäuste sieben bis zehn Sekunden lang. Entspanne deine Fäuste 15 bis 20 Sekunden, während du dich darauf konzentrierst, wie die Spannung die Muskeln in deinen Händen verlässt. Wiederhole diese Übung mit anderen Muskelgruppen. Bewege dich nach oben zu deinen Armen und zu deinem Kopf. Spanne und entspanne anschließend deinen Rücken und arbeite dich nach unten bis hin zu deinen Füßen und Zehen.  Du kannst täglich 20 Minuten progressive Muskelentspannung machen, selbst wenn du nicht panisch bist. Du kannst deine Stimmung dann besser kontrollieren, die Panikattacken werden seltener und deine Konzentration wird besser. Affirmationen sind kurze, positive Aussagen, die dich daran erinnern, dass du etwas bewirken und verändern kannst. Beim Fahren kannst du folgende Affirmationen verwenden:   Ich fahre vorsichtig und halte mich an die Geschwindigkeitsbegrenzungen. Vorsichtiges Fahren ist sicheres Fahren. Fahren ist eine übliche, alltägliche Handlung. Ich bin ein aufmerksamer Fahrer, der etwas Alltäglichesmit Vorsicht tut. Ich muss nicht schnell fahren. Ich kann rechts fahren, wenn ich langsamer als die anderen Autos fahren will. Ich muss kein Risiko eingehen, indem ich im letzten Moment die Spur wechsle. Wenn ich eine Ausfahrt verpasse, dann kann ich einfach die nächste nehmen und zurückfahren. Ich habe diese Reise von Anfang bis Ende geplant. Ich weiß, wohin ich fahre, wann ich die Spur wechseln und abbiegen muss. Ich bin gut vorbereitet. Ich bin zwar nur der Beifahrer, kann meine Reaktion während der Fahrt aber kontrollieren. Wenn ich mich unwohl fühle, dann kann ich den Fahrer bitten, dass er anhält. Man hat dir wahrscheinlich gesagt, dass du deiner Angst ins Gesicht sehen musst. Dich einer Angst auszusetzen ist besonders wichtig, wenn du aus der Angst heraus nicht fährst, dass du eine Panikattacke haben könntest. Die Expositionstherapie ist einer der wichtigsten Wege, um eine Phobie zu überwinden, du solltest zu Beginn aber wissen, wie Entspannungstechniken funktionieren und sie anwenden können. So hast du während der Sitzung ein Gefühl der Kontrolle.  Wenn du deine Phobie meidest, dann wird die Angst mit der Zeit nur schlimmer und weitere Phobien könnten entstehen. Lerne etwas über die Angstlevel, damit du etwas tun kannst, bevor du eine Panikattacke der höchsten Stufe bekommst. Wenn du eine Angstskala hast, dann weißt du außerdem, wann du die Exposition abbrechen solltest, bevor du panisch wirst. Deine Skala beschreibt die körperlichen und geistigen Charakteristika deiner Angst. Das hier ist eine beispielhafte Skala:   0 - Vollkommen entspannt: Keine Anspannung, Ruhe, ein friedliches Gefühl 1 - Minimale Angst: Leichte Nervosität, erhöhte Alarmbereitschaft und Achtsamkeit 2 - Milde Angst: Muskelanspannung, Kribbeln oder Schmetterlinge im Bauch 3 - Moderate Angst:  Herz und Atmung werden schneller, leichtes Unwohlsein, das du aber noch unter Kontrolle hast 4 - Ausgeprägte Angst: Deutliche Muskelanspannung, steigendes Unwohlsein, Zweifel daran, dass man die Kontrolle behält 5 - Beginnende Panik: Beginnendes Herzrasen oder unregelmäßiger Herzschlag, Benommenheit, deutliche Angst vor dem Kontrollverlust, Fluchtverlangen 6 - Moderate Panik: Herzrasen, Atemprobleme, Desorientierung 7 bis 10 - Vollständige Panikattacke: Angstgefühl, Angst zu sterben und ansteigendes Panikgefühl Sei spezifisch und schreibe auf, was du am Fahren fürchtest. Gehe die Liste dann durch und bewerte deine Ängste danach, wovor du am wenigsten Angst hast und was zu einer ausgewachsenen Panikattacke führt. So kannst du dich deinen Ängsten schrittweise stellen. Arbeite dich so langsam durch deine Ängste, dass du nie das Gefühl des kompletten Kontrollverlusts hast.  Du hast vielleicht am wenigsten Angst davor, in deiner Einfahrt deine Schlüssel in der Hand zu halten, während es aber zu einer Panikattacke führt, auf der Autobahn zu fahren. Beginne mit dem auf deiner Liste, vor dem du am wenigsten Angst hast. Setze dich dem schrittweise aus bis du keine Angst mehr hast. Wenn du etwas auf deiner Liste geschafft hast, dann wage dich an den nächsten Punkt auf deiner Liste oder Skala. Laut deiner Liste stellst du dich deinen Ängsten vielleicht wie folgt (vom Einfachsten zum Meistgefürchteten):   Halte deine Autoschlüssel in der Hand und sieh dein Auto in der Einfahrt an. Setze dich ins Auto. Arbeite dich bis zu fünf Minuten hoch. Fahre um den Block. Fahre in deiner Nachbarschaft und biege links und rechts ab. Fahre auf einer Hauptstraße und biege an der Ampel oder einem Stopp-Schild links ab. Fahre auf der rechten Spur auf der Autobahn eine oder zwei Ausfahrten weiter. Fahre auf der Autobahn auf der linken Spurt zwei Ausfahrten weit. Fahre auf der Autobahn und wechsle die Spuren drei bis fünf Ausfahrten lang. Wenn du glaubst, nichtmal als Beifahrer in einem Auto sein zu können, dann befolge die Schritte einer Expositionstherapie. Du fährst nicht, sondern stellst dich deiner Angst schrittweise, indem du mit einem Fahrer fährst, dem du vertraust. Wähle jemandem, von dem du weißt, dass er sehr behutsam fährt. Sobald du dich wohlfühlst, wenn du mit dieser Person fährst, fahre auch mit anderen Fahrern oder auf einer Strecke, die anspruchsvoller ist (wie auf der Autobahn).  Finde heraus, wie du dich als Beifahrer am wohlsten fühlst. Vielleicht merkst du, dass du lieber hinten sitzt. Vielleicht ist es angenehmer für dich, wenn du neben dem Fahrer sitzt. Experimentiere, um herauszufinden, was gut für dich funktioniert. Die meisten Leute haben Angst, wenn sie das erste Mal fahren. Suche dir einen erfahrenen Fahrlehrer, der viel Erfahrung mit dem Unterrichten von Fahranfängern hat, um deine Angst zu überwinden. Ein guter Fahrlehrer beruhigt dich und gibt dir hinter dem Steuer ein gutes Gefühl.  Arbeite mit einem anderen Fahrlehrer, wenn der erste keine gute Wahl war. Du hattest vielleicht aufgrund deines letzten Fahrlehrers Angst davor, fahren zu lernen, besonders, wenn er ein Verwandter war. In Deutschland ist es lediglich auf dafür vorgesehenen Übungsplätzen erlaubt, ohne Fahrlehrer und Führerschein zu fahren.
Wann solltest du zum Arzt gehen? Mache eine Therapie. Tritt einer Selbsthilfegruppe bei. Sorge im Auto für eine ruhige Umgebung. Atme in den Bauch. Versuche es mit progressiver Muskelentspannung (PME). Arbeite mit positiven Affirmationen. Konfrontiere deine Phobie. Mache dir eine Angstskala. Schreibe deine Ängste auf. Mache einen Schritt nach dem anderen. Fahre mit Fahrern, denen du vertraust. Lerne fahren.
https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia
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