Ziele setzen Aktiv werden Sich richtig ernähren Gesunde Gewohnheiten aufnehmen
Du weißt nun, an welchen Gewohnheiten in deinem Leben du arbeiten solltest. Ein Weg, um zu beginnen, ist dir selbst Ziele zu setzen, die dir dabei helfen, das zu schaffen, was du erreichen möchtest. Vielleicht möchtest du etwa letztendlich gesünder essen oder dich mehr bewegen. Ein Ziel, wie etwa „gesünder essen“, ist viel zu groß. Du hast zwar vielleicht eine grobe Vorstellung darüber, was du dafür tun musst, kannst diese aber nicht sofort in die Tat umsetzen. Probiere stattdessen, Ziele zu verfolgen, die mit konkreten Verhaltensweisen verbunden sind. Anstatt dir etwa „gesund essen“ als Ziel vor Augen zu halten, könntest du Ziele wie „jeden Tag einen süßen Snack mit einem Stück Obst austauschen“, „täglich drei Portionen Gemüse essen“ oder „wöchentlich drei Limonaden weniger trinken“ ausprobieren. Sich selbst zu sagen, welche Vorteile eintreten werden, kann dabei helfen, sich an seine eigenen Ziele zu halten. Wenn dein Ziel etwa lautet „wöchentlich drei Limonaden weniger trinken“, könntest du dir aufschreiben „Ich werde nicht mehr so oft einen Zuckercrash erleben. Ich werde weniger Zucker essen. Ich werde weniger Kalorien konsumieren. Das kann mir dabei helfen, Gewicht zu verlieren.“ Platziere deine aufgeschriebenen Ziele an einem Ort, wo du sie sehen kannst. Sag sie dir jeden Morgen laut auf. Dafür zu sorgen, dass du siehst, was deine Ziele sind, kann dir dabei helfen, deine Ziele vor Augen zu behalten. Du wirst nicht all deine Gewohnheiten über Nacht ändern können. Selbst eine Gewohnheit zu ändern kann eine Weile dauern. Arbeite einfach ständig daran und du wirst schließlich neue, gesündere Gewohnheiten annehmen.  Sobald du eine oder zwei Gewohnheiten geändert hast, kannst du andere in Angriff nehmen. Du solltest dich täglich mindestens eine Stunde lang bewegen. Eine Möglichkeit, damit zu beginnen, ist es, deine Zeit vor dem Bildschirm einzuschränken. Lege das Smartphone zur Seite. Lass den Computer stehen. Geh mit deinen Freund nach draußen und werde aktiv. Wenn du es allerdings nicht gewohnt bist, Sport zu machen, kannst du etwas kleiner anfangen. Beginne mit einer Aktivität, die du kannst und steigere dich nach und nach mit anstrengenderen Tätigkeiten. Du musst nicht Teil der unheimlich wettbewerbsorientierten Basketballmannschaft deiner Schule sein, um Sport zu machen. Tritt einem Klub bei, in dem nach der Schule Fußball gespielt wird oder finde über dein örtliches Freizeitzentrum einen Sportverein, dem du beitreten kannst. Bitte deine Eltern darum, dir dabei zu helfen, eine Sportart zu finden, die dir Spaß macht. Eine Sportart zu treiben bringt dich dazu, dich regelmäßig zu bewegen und macht dabei auch Spaß. Vielleicht hat dir Sport in Vergangenheit keinen Spaß gemacht, weil du nicht das Richtige für dich gefunden hast. Vielleicht war Tennis einfach nicht wirklich dein Ding. Es gibt allerdings reichlich andere Alternativen. Probiere zum Beispiel Tanzen, Schwimmen oder Seilhüpfen aus. Sogar Sportarten wie Bogenschießen oder Reiten sorgen dafür, dass du nach draußen gehst und dich bewegst. Sogar kurze Aktivitäten können dazu führen, dass du über den Verlauf des Tages aktiver wirst. Wenn du zum Beispiel eine Lernpause machst, hörst du vielleicht üblicherweise etwas Musik oder spielst ein Spiel. Steh stattdessen auf und mach eine kurze Tanzparty. Lauf die Treppe runter oder im Wohnzimmer herum. Mach ein paar Hampelmänner. Selbst diese kurzen Aktivitätsschübe können dir bereits Vorteile bringen. Bevor du etwas an deinen Essgewohnheiten änderst, solltest du mit einem Arzt sprechen. Dein Arzt kann dir dabei helfen zu bestimmen, wie viel Gewicht du verlieren solltest (oder ob du überhaupt abnehmen solltest). Ebenso kann dir dein Arzt dabei helfen, einen gesunden Gewichtverlustplan zu entwerfen und deine Fortschritte zu überwachen. Dein Arzt überweist dich möglicherweise an einen Ernährungsberater, der für dich einen gesunden Ernährungsplan entwerfen kann. Wenn du dich für eine Mahlzeit entscheidest, solltest du magerere Fleischsorten bevorzugen. Steak, Hamburger und andere rote Fleischsorten etwa beinhalten meist viel Fett (wenn auch nicht in jedem Fall). Hühnerfleisch, Fisch und Bohnen sind bessere Optionen.  Wenn du ein Mädchen im Alter zwischen neun und achtzehn Jahren oder ein Junge im Alter zwischen neun und dreizehn Jahren bist, solltest du täglich mindestens ungefähr 150 Gramm an Proteinquellen zu dir nehmen. Jungen im Alter zwischen 14 und 18 Jahren sollten täglich ungefähr 190 Gramm an Proteinquellen essen.  Diese Portionen sind möglicherweise kleiner, als du es gewohnt bist. Ein Drittel oder ein Viertel (je nach Größe) einer Dose Thunfisch etwa entspricht ungefähr 30 Gramm; ein Ei wiegt in etwa dasselbe. Je nach Größe wiegt ein Drittel bis zu ein Viertel eines Hamburger-Patties so viel wie eine 30-Gramm-Portion. Bei Bohnen gilt eine Vierteltasse als 30-Gramm-Portion. Wenn du also ein Hamburger-Patty mit zirka 90 bis 120 Gramm isst, hast du bereits den Großteil deines Proteinbedarfs gedeckt. Falls du oft hungrig bist, solltest du versuchen, nach Obst und Gemüse anstelle von abgepackten Snacks zu greifen. Iss zwischendurch Selleriestangen mit natürlicher Erdnussbutter, Karottenstifte oder einen Apfel, anstelle von Keksen oder einem Stück Kuchen.  Zu den anderen gesunden Optionen gehören Tomatenscheiben mit Cottage Cheese oder Paprikastreifen mit Hummus. Falls du in der Altersgruppe zwischen neun und achtzehn Jahren bist, solltest du täglich eineinhalb bis zwei Tassen Obst essen. Jungen zwischen neun und dreizehn Jahren sollten zweieinhalb Tassen Gemüse essen, zwischen vierzehn und achtzehn Jahren drei Tassen. Mädchen im Alter zwischen neun und dreizehn Jahren sollten zwei Tassen Gemüse zu sich nehmen, diejenigen zwischen vierzehn und achtzehn Jahren zweieinhalb Tassen. Zu den Vollkornprodukten zählen Lebensmittel wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkorn-Maismehl, brauner Reis und Haferflocken. Zu den Weißmehlprodukten gehören Lebensmittel wie weißer Reis, Weißbrot und gewöhnliche Nudeln. Vollkornprodukte sind gesünder, weil sie weniger raffiniert sind und mehr Ballaststoffe enthalten. Das bedeutet, dass sie dich für längere Zeit satt machen.  Mädchen im Alter zwischen neun und dreizehn Jahren sollten täglich ungefähr 150 Gramm Getreideprodukte essen, Mädchen im Alter zwischen vierzehn und achtzehn hingegen 170 Gramm. Jungen im Alter zwischen neun und dreizehn Jahren sollten 170 Gramm Getreideprodukte essen, im Alter zwischen vierzehn und achtzehn Jahren ungefähr 230 Gramm. Mindestens die Hälfte dieser Getreideprodukte sollte Vollkorn sein.  Eine Scheibe Brot, eine halbe Tasse gekochter Reis, eine halbe Tasse gekochte Nudeln oder eine Tasse Müsli entsprechen ungefähr einer 30-Gramm-Portion. Milchprodukte sind gute Kalzium- und Proteinquellen. Sie können auch deinem Essen mehr Geschmack verleihen. Beim Auswählen von Milchprodukten solltest du dich allerdings für fettarme oder fettfreie Produkte, wie etwa entrahmte Milch, fettarmen Käse und fettfreien Joghurt entscheiden. Wenn du im Alter zwischen neun und achtzehn bist, solltest du täglich drei Tassen Milchprodukte zu dir nehmen. Eine Tasse entspricht zum Beispiel einer Tasse Milch oder Joghurt oder auch etwa 30-60 Gramm Hart- oder Schmelzkäse. Zuckerhaltige Getränke können deine tägliche Kalorienaufnahme um einiges erhöhen. Versuche, Sportgetränke, Limonaden und Säfte zu meiden. Entscheide dich stattdessen für Wasser oder sogar einen ungesüßten Kräutertee. Falls dir einfaches Wasser nicht schmeckt, kannst du ausprobieren, eine Orangenscheibe oder nur einen Spritzer Saft zu deinem Wasser hinzuzufügen, um ihm etwas Geschmack zu verleihen. Es ist verlockend, so lange zu essen, bis dein Teller leer ist. Wenn du allerdings darauf achtest, dann aufzuhören, wenn du satt bist, wirst du am Ende insgesamt viel weniger essen. Selbst wenn es in Ordnung ist, ab und zu einen Keks zu essen, solltest du jeden Tag versuchen, auf kalorienreiche Lebensmittel zu verzichten. Zu diesen Lebensmitteln gehören etwa Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und Pommes. Sorge dafür, dass diese ein gelegentliches Vergnügen bleiben und du sie nicht jeden Tag isst. Die meisten Menschen könnten es gut vertragen, etwas gesünder zu sein. Finde heraus, ob deine Familie auch mitmachen möchte. Sprich mit deinen Eltern über gesunde Veränderungen für die ganze Familie. Du könntest zum Beispiel deinen Eltern sagen „Ich denke nicht, dass mein Gewicht gesund ist und möchte ein paar Veränderungen machen. Was ist eure Meinung dazu, die ganze Familie darin einzubeziehen? Ich denke, wir könnten alle etwas gesünder sein.“ Wenn möglich, ist es am besten, überhaupt kein Junkfood im Haus zu haben. Falls jedoch andere Personen bei dir zuhause Junkfood essen, heißt das natürlich nicht, dass du es auch essen kannst. Du kannst sie allerdings darum bitten, das Junkfood vor dir zu verstecken. Eventuell könnte der Rest deiner Familie einen speziellen Schrank für Junkfood haben, an den du nicht gelangen kannst. Alternativ könnten deine Familienmitglieder, wenn möglich, ihre Snacks in ihren Schlafzimmern aufbewahren. Wenn du das Junkfood nicht siehst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du es nicht essen wirst. Manchmal wirst du das tun, was du nicht tun sollst. Das ist einfach menschlich. Entscheidend ist es, dies nur in Maßen zu tun. Versuche, etwa zu 90% der Zeit das Richtige zu tun und du wirst gute Fortschritte machen. Indem du dich selbst fertig machst, verbesserst du deine Situation nicht. Am besten wäre es, wenn du dich bei Mahlzeiten mit deiner Familie an den Tisch setzt, damit ihr gemeinsam eine gesunde Mahlzeit genießen könnt. Sich einfach beim Essen hinzusetzen anstatt im Stehen oder vor dem Fernseher zu essen kann dir dabei helfen, darauf zu achten, was du isst und dir selbst anzueignen, nicht gedankenlos dein Essen in dich hineinzuschaufeln. Falls deine Eltern nicht so gerne kochen, könntest du eventuell ein paar einfache, gesunde Rezepte für gesunde Mahlzeiten lernen, die du ab und zu für dich und deine Familie kochen kannst. Fisch im Ofen zuzubereiten etwa ist ziemlich einfach und möglicherweise könntest du lernen, Gemüse zu kochen. Wenn du daran interessiert bist, solltest du deine Eltern fragen, ob du einen grundlegenden Kochkurs belegen darfst. Dein Frühstück gibt dir die Energie, die du benötigst, um deinen Tag zu beginnen. Wenn du ein Frühstück isst, wirst du außerdem später nicht so hungrig sein. Das bedeutet, dass du im Verlauf des Tages nicht so sehr versucht sein wirst, zwischendurch Snacks zu essen. Sorge, sofern es dir möglich ist, dafür, dass dein Frühstück aus etwas Protein, Vollkornprodukten und einer Obst- oder Gemüsesorte besteht. Probiere zum Beispiel eine Schüssel Haferflocken mit fettarmem Joghurt und Blaubeeren aus. Eine weitere Alternative ist Vollkorntoast mit hartgekochten Eiern und Erdbeeren als Beilage. Dieser Schritt ist zwar einfach, kann aber trotzdem schwierig sein, wenn du viel zu tun hast oder eine Nachteule bist. Im Grunde kann dir ausreichend Schlaf dabei helfen, gesünder zu sein und Gewicht zu verlieren. Falls du noch zur Schule gehst, solltest du pro Nacht zwischen neun und elf Stunden lang schlafen. Seien wir uns ehrlich: Das Leben als Kind kann manchmal hart sein. Du musst dich um Schule, Freunde und Familie kümmern. Stress kann allerdings dazu beitragen, dass du Gewicht zunimmst oder nicht abnimmst. Du wirst den Stress zwar nicht vollkommen eliminieren können, kannst aber Methoden erlernen, mit denen du den Stress bewältigen kannst.  Eine Weise, um mit Stress umzugehen, ist, darüber zu schreiben. Führe ein Tagebuch und schreibe am Ende des Tages auf, was dir am jeweiligen Tag zu schaffen gemacht hat. Einfach deine Gedanken aufzuschreiben kann dir dabei helfen, deinen Kopf wieder frei zu bekommen.  Du kannst auch Meditation oder Tiefenatmung ausprobieren. Sie sind nicht so verrückt, wie sie klingen. Tiefenatmung besteht einfach wortwörtlich darin, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um sich auf seine Atmung zu konzentrieren. Schließe deine Augen. Konzentriere dich nur auf deine Atmung. Atme langsam durch deine Nase ein und zähl im Kopf bis vier. Halte deinen Atem für vier Sekunden lang an und atme dann langsam aus. Versuche, alle anderen Wahrnehmungen oder Gedanken auszublenden. Atme auf diese Weise ein paar Minuten lang weiter, bis du fühlst, dass du ruhiger wirst.
Entscheide, was du ändern willst. Teile deine Ziele in machbare Schritte auf. Schreib dir auf, welche Vorteile dir deine Ziele bringen. Erinnere dich an deine Ziele. Verstehe, dass du geduldig sein musst. Spiele draußen. Überlege, ob du beginnen möchtest, eine bestimmte Sportart zu treiben. Probiere etwas Neues aus. Mach aktive Pausen. Bitte deine Eltern darum, dich zu einem Arzt zu bringen. Wähle magere Fleischsorten und andere Proteinquellen aus. Iss reichlich Obst und Gemüse. Versuche, Vollkornprodukte auszuwählen. Entscheide dich für fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke. Achte darauf, wie viel du isst. Meide kalorienreiche Lebensmittel. Beziehe deine Familie mit ein. Verstecke das Junkfood. Verzeih dir selbst. Setz dich hin, wenn du deine Mahlzeiten isst. Lass das Frühstück nicht aus. Bekomme genug Schlaf. Nimm dir etwas Zeit, um dich zu entspannen.
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Setting Goals Getting Active Eating Right Practicing Healthy Habits