Umstellung auf eine saubere Ernährung Über deine Essgewohnheiten nachdenken Deine Ernährung und deine Gesundheit bewahren
Informiere dich selbst über die Grundlagen der richtigen Ernährung. Das kann dir helfen,besser zu verstehen, was dein Körper braucht, um lebenslang gesund zu bleiben. Es wird dir auch helfen, die besten, sauberen Lebensmittel für deinen Ernährungsplan zu identifizieren.  Du wirst eine korrekte Ernährung haben, wenn du täglich saubere Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen einbeziehst. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte.   Du brauchst eine bis eineinhalb Tassen Obst pro Tag. Du kannst dieses Obst aus ganzen Früchten, wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren erhalten oder du kannst 100% reinen Obstsaft trinken. Stelle sicher, die ausgewählten Obstsorten zu variieren, damit du eine Bandbreite von Nährstoffen bekommst, und verarbeite sie auf keine Weise. Es ist zum Beispiel viel sauberer, eine Tasse pure Beeren zu essen, statt sie auf einem Kuchen zu verzehren. Du brauchst zweieinhalb bis drei Tassen Gemüse pro Tag. Du kannst die Gemüse als ganze Gemüse, wie Brokkoli, Karotten oder Paprika essen oder 100% Gemüsesaft trinken.  Stelle sicher, die ausgewählten Gemüse zu variieren, damit du eine Bandbreite von Nährstoffen bekommst. Obst und Gemüse lassen sich leicht mit einer Vielzahl von Gerichten inklusive Suppen und Eintöpfe, Pfannengerührtem oder sogar etwas Einfachem, wie einer Tasse griechischen Jogurt mit frischen Früchten als Nachtisch kombinieren. Du brauchst zwischen 150 g bis 250 g Getreide pro Tag. Du kannst Getreide und Vollkorngetreide aus Lebensmitteln, wie braunem Reis, Vollkornnudeln oder Brot, Hafermehl oder Cerealien bekommen. Denke daran, diese Lebensmittel so wenig wie möglich zu verarbeiten. Zum Beispiel sind brauner Reis und Vollkornweizenbrot weit weniger verarbeitet, als weißer Reis oder Brot, weil der Keim nicht vom Rest des Korns getrennt wurde.   Du brauchst 150 g bis 190 g Protein pro Tag. Du kannst Protein aus magerem Fleisch wie Rind, Schwein oder Geflügel, gekochten Bohnen, Eiern, Erdnussbutter oder Nüssen und Samen beziehen.   Du brauchst zwei bis drei Tassen oder 360 g Milchprodukte täglich.  Du kannst Milchprodukte aus Käse, Jogurt, Milch, Soyamilch oder sogar Eiskrem beziehen.   Vermeide exzessive Mengen an Natrium (Salz) in deiner Ernährung. Es ist in verarbeiteten Lebensmitteln aus Massenproduktion vorherrschend. Schau dich in deiner Küche um und entferne alle unsauberen und unnatürlichen Gegenstände. Das wird dir helfen, deine sauberen Ernährungsgewohnheiten zu stärken. Die halbe Schlacht ist hier, verlockendes Junk Food aus deiner Umgebung zu entfernen. Dein Heim sollte eine sichere Zone voller gesunder Optionen sein.  Du musst nicht jeden Artikel in deiner Küche wegwerfen. Werde Junkfood und übermäßig verarbeitete Lebensmittel, wie Chips, Kekse, Bonbons und Kuchen oder vorbereitete oder gefrorene Mahlzeiten los.   Erwäge, die nicht angebrochenen Lebensmittel einer lokalen Wohlfahrtsküche zu spenden. Nachdem du Gelegenheit hattest, unsaubere Lebensmittel aus deiner Küche zu entfernen, solltest du sie mit gesunden und sauberen Optionen aufstocken. Zur Stärkung deiner gesunden Essgewohnheiten und der Vermeidung ungesunder Ernährungsmuster ist es hilfreich, nährstoffreiche und gesunde Optionen zur Hand zu haben.  Du kannst finden, dass es durch die Aufbewahrung sauberer Lebensmittel erforderlich ist, öfter einzukaufen. Falls dies nicht machbar ist, kannst du Optionen, wie gefrorene Lebensmittel und Gemüse erwägen, die genauso gesund, wie frische Lebensmittel sind und nur minimal verarbeitet wurden. Sie können leicht mit einem pfannengerührten Gericht oder griechischem Jogurt kombiniert werden.  Stelle sicher, nicht verderbliches Vollkorngetreide, wie Vollkornweizennudeln, Hafermehl und  braunen Reis auf Vorrat zu haben, damit du in der Eile leichte und unkomplizierte Mahlzeiten zubereiten kannst.   Kaufe Milchprodukte, wie Jogurt, Milch oder Käse, um sicherzustellen, dass du genügend Protein und Kalzium bekommst.   Kaufe proteinreiche Lebensmittel, wie Bohnen, Nüsse und frisches Fleisch.   Lege Vorräte von gesunden Ölen, wie Olivenöl, Walnussöl und Sesamöl statt Butter oder Margarine an.  Habe eine Auswahl von Kräutern und Gewürzen zur Hand, die du zum Aufpeppen jeglicher Mahlzeiten benutzen kannst. Sie sollten entsprechend deiner Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln unterschiedliche Geschmacksrichtungen bieten. Obwohl du möglicherweise begeistert sein  wirst, deine Ernährung komplett zu überholen, ist es wichtig, die Veränderungen deiner gesamten Diät nach und nach vorzunehmen. Das hilft dir helfen, dabei zu bleiben und dich für immer sauber zu ernähren.  Strebe an, dich bei jeder Mahlzeit sauber zu ernähren, jedoch kannst du verarbeitete Lebensmittel nach und nach ersetzen. Wenn du zum Beispiel weißen Reis bei jeder Mahlzeit isst, solltest du zu braunem Reis übergehen und nach und nach mehr Gemüse und weniger Reis hinzufügen. Denke daran, dir selbst zu erlauben, gelegentlich ein wenig zu schummeln, damit du bei der Stange bleibst. Saubere Ernährung klingt wie ein relativ einfaches Konzept, aber es bringt einige spezifische Bedingungen darüber mit sich, wie Lebensmittel verarbeitet sind. Es kann hilfreich sein, mehr über diese Bedingungen zu erfahren, damit du deine Diät ändern und dich lebenslang sauber ernähren kannst.  Die Definition "sauber ernähren" definiert den Konsum der Lebensmittel in ihrem natürlichsten Zustand.  Die Veränderung der natürlichen Form der Lebensmittel wird auch als Verarbeitung von Lebensmitteln bezeichnet, selbst wenn sie minimal ist. Zum Beispiel ist das Dünsten von Brokkoli oder Zerdrücken von Äpfelm zu Apfelmus eine Form der Verarbeitung von Lebensmitteln. Du wirst nicht in der Lage sein, dich sauber zu ernähren, außer du hast eine Vorstellung deiner augenblicklichen Essgewohnheiten. Die Bewertung deiner Art von Essgewohnheiten wird dir helfen, die guten und schlechten Gewohnheiten und auch Nahrungsmittel oder Verhaltensweisen zu erkennen, die ungesunde Ernährungsmuster auslösen.   Die beste Art zur Bewertung deiner Essgewohnheiten ist eine zweiwöchige Führung eines Tagebuchs über deine Nahrungsmittel. Schreibe alles auf, was du in dieser Zeit isst, inklusive der Zwischenmahlzeiten oder Sachen, die du im Vorbeigehen naschst. Du kannst vielleicht notieren, wie verarbeitet oder raffiniert deine Lebensmittel sind. Ein Beispiel ist, wenn du zum Beispiel ein Brot aus Massenproduktion im Gegensatz zu einer hausgemachten Version oder gekauftes Weißbrot statt selbstgemachtes Weißbrot verzehrst. Es ist eine gute Idee, jeden Tag aufzuschreiben, wie du dich fühlst. Schreibe auf, wie du dich vor und nach den Mahlzeiten fühlst. Das kann dir helfen, deine ungesunden Gewohnheiten leichter zu erkennen. Notiere anhand deines Tagebuchs, welche Teile deiner Ernährung sauber sind. Zum Beispiel kannst du aufschreiben: „Ich esse eine Menge gesunder Salate“ oder „Ich konsumiere eine große Menge industriell verarbeiteter Lebensmittel.“ Hebe hervor, welche vollständigen und echten Nahrungsmittel du konsumierst. Das dient dir zur Beibehaltung dieser Gewohnheiten, wenn du vorankommst. Die Anerkennung deiner Erfolge kann dich ermutigen, gesund zu essen. Nach zwei Wochen solltest du in der Lage sein, unsaubere Nahrungsmittel zu erkennen und wissen, ob es spezifische Auslöser für dich gibt, warum du sie isst. Finde heraus, wie du diese Gewohnheiten durch Eliminierung oder Ersatz ändern kannst.  Untersuche, ob es irgendetwas gibt, das die Ursache dafür ist, dass du dich unsauber ernährst. Gehst du zur Happy Hour aus und isst im Restaurant statt ein ordentliches Abendessens zu verzehren? Isst du mehr verarbeitete Lebensmittel, wenn du gestresst oder müde bist? Sobald du deine Essgewohnheiten identifiziert hast, kannst du einen Plan aufstellen, um deine gesunden Essgewohnheiten aufrecht zu erhalten und die unsauberen Gewohnheiten zu ersetzen. Erwäge die Aufstellung eines Plans für deinen Lebensstil, der saubere Ernährung, Training und Zeit zum Entspannen und Ausruhen enthält.  Bei der Entwicklung deines Plans kannst du deine sauberen ERnährungsgewohnheiten aus deinem Nahrungsmittel-Tagebuch mit einbeziehen. Du könntest einen Plan mit drei soliden Mahlzeiten und zwei gesunden Zwischenmahlzeiten täglich erstellen.  Dein Plan sollte Mahlzeiten beinhalten, die alle Nährstoffbedürfnisse erfüllen, damit deine Gesundheit und das Wohlbefinden erhalten bleiben. Du solltest zum Beispiel sicherstellen, dass du genügend Proteine, Vitamine und Ballaststoffe, wie mageres Fleisch, Nüsse, Obst und Gemüse über deine Nahrung bekommst. Halte dich an Lebensmittel, die entweder minimal verarbeitet sind oder die zur Veränderung ihrer Form nur wenig gegart werden müssen. Stelle sicher, dass du Zeit für physische Aktivitäten, wie Gehen oder Joggen für mindestens 30 Minuten täglich einplanst. Du solltest auch sicherstellen, Zeit für Entspannung und Ruhe, wie dem Lesen eines Buches einzuplanen. Das wird dir helfen, deine sauberen Ernährungsgewohnheiten zu verstärken und zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.   Achte auf Plätze oder Situationen, wo du eher dazu neigst, zu sündigen. Das kann zum Beispiel das Vorbeigehen an Süßspeisen, ein Päckchen Donuts an der Arbeit oder einfach Langeweile sein.  Versuche aktiv zu vermeiden, während dieser Situationen zu essen oder lenke dich ab, wenn das leichter ist. Bewahre saubere Zwischenmahlzeiten wie Äpfel oder geschnittene Gemüse in deinem Schreibtisch auf, die dir helfen, Entgleisungen bei deinen sauberen Gewohnheiten zu vermeiden. Erwäge, dir selbst einen Schummeltag zu erlauben und iss Lebensmittel, die nicht Bestandteil deines Plans sind. Ein Tag bewusstes Schummeln kann dich an anderen Tagen von schlechten Gewohnheiten abhalten. Falls du nicht sicher bist, wie du dich sauberer ernähren kannst, solltest du erwägen, mit deinem Arzt oder einem zugelassenen Diätassistenten darüber zu reden, wie du verarbeitete Lebensmittel durch natürliche Alternativen ersetzen kannst. Sie können dir häufig helfen, Problembereiche zu erkennen und einen vernünftigen Ernährungsplan für deinen Lebensstil entwickeln.  Dein Arzt oder dein lokales Krankenhaus können einen zugelassenen Diätassistenten vorschlagen oder du kannst selbst einen Kontakt über die Nutzung des online Suchprogramms des Verbands der Diätassistenten http://www.http://www.vdd.de finden. Falls du keinen Arzt oder Diätassistenten konsultieren möchtest, gibt es zahlreiche wertvolle Quellen im Internet, die dir helfen können, den besten Ernährungsplan  für dich zu entwerfen. Die Planung deiner Mahlzeiten im Voraus wird dir helfen, nicht wieder zurück in deine alten Gewohnheiten zu verfallen. Es wird dir auch helfen sicherzustellen, dass du ausreichend Nährstoffe bekommst und kann dir möglicherweise sogar Geld sparen.  Plane zum Beispiel deine Frühstücksmahlzeiten, damit du deinen Tag auf dem richtigen Fuß beginnst. Falls du keine Meetings zum Mittagessen hast, kannst dich ein mitgebrachtes, sauberes und nicht verarbeitetes Mittagessen davor bewahren, ungesundes Fast food zu kaufen. Falls du ein Meeting zum Mittagessen hast, solltest du die am wenigsten verarbeitete und natürlichste Speise auf der Speisekarte bestellen. Salate sind eine gute, saubere Wahl. Keine Person ist perfekt und manchmal hast du ein Verlangen  nach ungesunden Lebensmitteln. Erlaube dir selbst, gelegentliche Schummeltage und genieße Junk Food oder Nahrungsmittel, die du gemäß deines Ernährungsplans normalerweise nicht essen würdest.  Es gibt zunehmend Beweise dafür, dass es hilfreich für die langfristige Einhaltung deiner Diät ist, wenn du dir gelegentlich und bewusst erlaubst zu schummeln, weil du dir selbst nichts verbieten musst.  Du kannst sogar finden, dass du unsaubere Lebensmittel nicht so häufig begehrst, wenn du dich an eine saubere Ernährung hältst. Beschimpfe dich niemals selbst oder lasse nicht zu, dass dich Fehler und Schummeltage von deinen allgemeinen gesunden Gewohnheiten abbringen. Rückschläge sind normal. Wegen der verarbeiteten, stark fetthaltigen und kalorienreichen Gerichte kann das Essen auswärts für viele Menschen einen größeren Rückschlag von ihrer ansonsten gesunden Ernährung bedeuten. Bewusstes Vermeiden bestimmter Lebensmittel und das Treffen einer guten Wahl in Restaurants kann dir helfen, deine guten Ernährungsgewohnheiten zu verstärken.  Vermeide unsaubere Fallgruben, wie Brotkörbe, gebratene Lebensmittel oder Gerichte mit schweren Soßen, wie zum Beispiel Fettuchini Alfredo. Salate oder gedünstete Gemüse sind eine gute Wahl als minimal verarbeitete, saubere Lebensmittel. Vermeide Buffets, die häufig mit einer ungesunden Auswahl an Lebensmitteln angefüllt sind und dich dazu verleiten, dich zu überessen.  Iss ganze Früchte als Nachtisch. Sie sind gesund und sauber.
Sei dir der richtigen Ernährung bewusst. Säubere deine Küche. Stocke deine Küche wieder auf. Nimm die Veränderung deiner Diät nach und nach vor. Erfahre mehr über das Konzept von sauberer Ernährung. Beurteile deine Essgewohnheiten. Identifiziere deine unsauberen Gewohnheiten und erkenne, wie du sie ändern kannst. Erstelle einen Plan zur Umstellung deiner Ernährung, damit sie lebenslang gesünder und sauberer wird. Rede mit deinem Arzt oder Diätassistenten über deine Ernährungsgewohnheiten. Plane deine Mahlzeiten so häufig wie möglich. Erlaube dir selbst Schummeltage. Iss sauber in Restaurants.
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Switching to a Clean Diet Reflecting on Your Eating Habits Maintaining Your Diet and Health