Schwimmstil wählen Vorbereitung Fitnessroutine
Du kannst dabei die ganze Zeit normal atmen. Mit diesem Schwimmstil kannst du beginnen oder eine Pause von einem technisch anspruchsvolleren Schwimmstil machen. Beim Rückenschwimmen verbesserst du deine Haltung, indem du deine Rücken- und Schultermuskulatur streckst.   Halte deinen Körper so flach wie möglich an der Wasseroberfläche. Wenn die Hüften zu sehr absinken, dann bremst dich das. Rückenschwimmen ist ungefähr das Gleiche wie Freistil, aber du liegst auf dem Rücken, statt auf dem Bauch. Wenn du rückenschwimmst, dann schaust du die ganze Zeit an die Decke. Finde Markierungen, damit du weißt, dass die Bahn gleich zu Ende ist, damit du nicht mit dem Kopf gegen den Beckenrand schwimmst. Freistil oder Kraul ist der beliebteste Wettkampfschwimmstil und ist gut, um den ganzen Körper zu strecken. Du bekommst ein besonders gutes Workout für deine Schultern, den Rücken, den Bi- und Trizeps, den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.   Lege dich zum Freistilschwimmen auf dem Bauch ins Wasser. Drücke dich von der Wand und strecke die Arme vor dich. Du ziehst deinen Körper mit deinen Armen nach vorne, indem du einen Arm nach dem anderen ins Wasser absenkst und nach hinten ziehst, nachdem du ihn weit vor dir ins Wasser gelegt hast. Wenn du einen Arm nach vorne schiebst, dann drückst du den anderen nach hinten, um die Bewegung zu wiederholen. Drehe deinen Körper mit dem Armzug. Kicke mit den Beinen, um deinen Körper nach vorne zu schieben. Übe den Kraulbeinschlag, während du dich an der Wand festhältst. Brustschwimmen ist technisch anspruchsvoll, kann aber entspannend sein, weil du die Geschwindigkeit besser kontrollieren kannst. Es trainiert, ebenso wie Freistil, deinen ganzen Körper und ist für langsamere Bahnen eine gute Alternative.   Beim Brustschwimmen bewegst du beide Arme gleichzeitig. Lege dich auf dem Bauch ins Wasser und strecke die Arme vor dich. Beginne am Kinn. Strecke die Handflächen nach vorne, aus dem Wasser und dann nach unten. Halte die Hände immer vor den Schultern. Halte die Hände wie eine Speerspitze. Führe die Hände aus dem Wasser und dann wieder nach unten. Für den Beinschlag bringst du beide Knie zueinander und ziehst sie zum Körper. Dann drückst du sie nach außen und kickst die Füße in einer kreisförmigen Bewegung nach außen, ehe du sie wieder zueinander führst. Koordiniere die Arme und Beine so, dass du die Beine nach außen kickst, während die Arme oben und über dem Wasser sind. Du ziehst die Knie an, während du die Arme nach unten ins Wasser drückst. Das Brustschwimmen kann bestehende Verletzungen des Nacken, Rückens und der Knie verschlimmern. Wenn du Probleme mit diesen Stellen hast, dann sprich mit deinem Hausarzt, bevor du mit dem Brustschwimmen beginnst. Der Schmetterlingsstil ist technisch schwierig und körperlich anstrengend. Wenn du mehrere verschiedene Stile schwimmst, dann kann das eine Pause von der Monotonie bedeuten.   Ziehe die Arme vor dich, aus dem Wasser und dann in einer "Y"-Form vor deinem Körper nach unten. Drücke sie nach unten und seitlich des Körpers nach hinten. Schaufle sie dann nach vorne, um den Armzug von vorne zu beginnen. Diese Bewegungen sollen kraftvoll sein. Du sollst deinen gesamten Bewegungsspielraum ausnutzen. Für den Beinschlag kickst du mit deinen Beinen, Knien und Füßen beieinander, wie ein Delphin. Durchbrich die Wasseroberfläche mit deinen Fersen und Fußsohlen. Drücke deine Füße dann gegen den Wasserwiderstand nach unten, um dich nach vorne zu drücken. Schmetterlingsschwimmen ist ein richtiger Kalorienverbrenner. Du verbrennst in der Stunde 800 Kalorien. Wenn du an der Effizienz oder Kraft deines Beinschlags arbeiten musst, dann sind Bahnen mit einem Schwimmbrett gut, um dich nur auf deinen Beinschlag konzentrieren zu können.  Du kannst das Schwimmbrett auch als nützliche Pause zwischen härteren, schnelleren Bahnen nutzen. Wenn du für die Fitness schwimmen willst, dann musst du ein passendes Schwimmbecken finden. Ein Indoor-Becken ist gut geeignet, damit du das ganze Jahr über schwimmen kannst.   Finde heraus, welche Kurse es im Bad gibt und was der Eintritt kostet. Diese Gebühren summieren sich, also frage, ob es eine Monats- oder Jahreskarte gibt, dank derer du für weniger Geld unbegrenzt oft kommen kannst. Sieh dir das Bad und die Einrichtungen gut an. Frage einen Angestellten nach der Wartung und gehe sicher, dass alles sauber und hygienisch ist. Das beste am Schwimmen ist, dass du nicht viel in Ausrüstung investieren musst, um loszulegen. Du brauchst mindestens einen Badeanzug oder eine Badehose, die bequem und funktional ist.   Wenn du einen Badeanzug trägst, dann wähle einen Einteiler und bewege dich darin, um sicherzugehen, dass er gut passt und die Träger während des Schwimmens nicht rutschen. Badeanzüge dehnen sich, wenn sie nass werden. Wähle also keinen lockeren oder weiten Badeanzug. Badeanzüge aus Polyester halten Chlorwasser besser stand als solche aus anderen Materialien. Eine Badehose für Männer sollte eng anliegen und nicht wie Board Shorts oder weite Badehosen sitzen. Vielleicht willst du aus Gründen des Anstands mehr bedecken. In den meisten Schwimmbädern sind Wetsuits, die deine Arme und Beine bedecken, erlaubt. Sprich mit den Angestellten des Bades, in dem du schwimmen willst, um deine Möglichkeiten zu erforschen. Kaufe dir eine Schwimmbrille, um deine Augen vor Chlor zu schützen. Wenn du lange Haare hast, dann kaufe dir eine Badekappe, damit deine Haare beim Schwimmen nicht im Weg sind. Chlor kann deine Haarfarbe verändern oder ausbleichen, also trage eine Bademütze auch, um deine Farbe zu schützen.   Manche Bäder stellen Handtücher, du solltest dir für einen kurzen Sprung aus dem Pool auf die Toilette aber ein superabsorbierendes Handtuch kaufen. Flossen, Hand Paddles und Schwimmbretter kannst du verwenden, um deinen Stil zu perfektionieren oder schneller zu werden. Viele Bäder bieten sie umsonst oder gegen eine kleine Leihgebühr. Wenn du solche Gegenstrände allerdings regelmäßig zum Training verwendest, dann kaufe sie dir selbst. Wenn es dir schwerfällt, das Wasser aus deiner Nase zu halten, dann kaufe dir eine Nasenklammer. Wenn du nie Schwimmunterricht genommen hast oder das letzte Mal als Kleinkind welchen hattest, dann mache einen Kurs, bevor du schwimmst.   Wenn du in den ersten Stunden mit einem Schwimmtrainer arbeitest, dann kannst du deine Haltung perfektionieren und schlechte Angewohnheiten, die du über die Jahre entwickelt hast, korrigieren. Du musst dich auch mehr auf deine Atemtechnik konzentrieren. Eine inkorrekte Haltung raubt dir Energie und macht deinen Schwimmstil weniger effektiv. Überlege, welches Training dich am meisten interessiert, bevor du dich zu einem Kurs anmeldest. Es gibt Techniktraining, Start- und Wendentraining, Sprinttraining, Langdistanztraining und Freiwasserschwimmen. Wenn du gestresst wirst oder dich von Profischwimmern unter Druck gesetzt oder eingeschüchtert fühlst, dann nimm dir einen Moment, um dich daran zu erinnern, warum du schwimmst. Konzentriere dich auf deine Ziele und vergleiche dich nicht mit anderen Schwimmern. Das Wichtigste ist, dass du von deiner Schwimmerfahrung das bekommst, was du dir wünschst. Wie du schwimmen musst, um fit zu bleiben, hängt davon ab, was du erreichen willst. Die meisten Fitness-Schwimmer nutzen eine Kombination aus verschiedenen Stilen als Ganzkörperworkout.   Wenn du beispielsweise abnehmen willst, dann konzentriere dich auf Stile, die du gut und lange durchhalten kannst. Damit verbrennst du am meisten Fett. Wenn du dein oder deine großen Ziele festgelegt hast, dann unterteile sie in kleinere, machbare Ziele, damit du deinen Fortschritt immer im Blick hast und immer wieder das Gefühl hast, etwas geschafft zu haben. Wenn du regelmäßig schwimmst, dann hole mehr aus jedem Training, indem du dich an einen spezifischen Plan hältst, statt einfach nur unkoordiniert auf und ab zu schwimmen.   Sieh online nach Seiten, wie dem U.S. Masters Swimming Program auf usms.org, oder England Masters auf swimming.org. Es gibt viele Schwimmpläne für das jeweilige Fitnessziel, aber auch Tipps, wie du effektiver schwimmen kannst. Andere Fitnessclubs oder örtliche Schwimmvereine veröffentlichen Schwimmpläne auf ihren Webseiten. Manche Schwimmbäder haben laminierte Workoutprogramme bei den Spinden oder am Beckenrand. Besonders als Anfänger kann dir ein Kurs und ein Dozent, der deine Haltung korrigiert, viel bringen. Es gibt viele verschiedene Kurse, wenn du durchs Schwimmen fit bleiben willst.   Wenn du Bahnenschwimmen langweilig findest, dann gefällt dir vielleicht ein Aquaaerobic-Kurs oder ein anderer Wassersportkurs. Du kannst auch verschiedene Kurse machen, um deinen spezifischen Fitnesszielen zu genügen. Wenn du beispielsweise beweglicher werden willst, dann mache einen Wasser-Yoga-Kurs. Deine Fitness wird nur besser, wenn du regelmäßig schwimmst. Schwimme mindestens zwei oder drei Mal pro Woche. Selbst wenn du nur ein Mal die Woche schwimmst, wird deine Fitness besser, wenn du weiteren Sport machst.   Wenn du Anfänger bist, dann kommen dir die ersten Bahnen vielleicht schwieriger vor als gedacht. Bleibe dran. Schwimme jedes Mal mehr. Bei deinen ersten Malen schaffst du vielleicht nur zehn Minuten. Schwimme 15 Minuten, nachdem du einige Male zehn Minuten geschwommen bist. In der nächsten Woche schwimmst du wieder mehr, bis du 45 bis 60 Minuten schaffst. Selbst wenn du ein fortgeschrittener Schwimmer bist, solltest du nicht nur Bahnenschwimmen. Wenn du dein Workout im Wasser machen willst, dann mache einen Aerobic-Kurs.   Vielfältigkeit ist auch beim Bahnenschwimmen wichtig. Wenn du nur einen Stil schwimmst, dann wird es mit der Zeit langweilig. Daher ist es schwierig, motiviert zu bleiben und sich an seinen Fitnessplan zu halten. Es kann auch gut sein, deine Schwimm-Workouts mit Krafttraining zu ergänzen, um Muskeln aufzubauen. Konzentriere dich auf Sportarten, die die Muskeln aufbauen, die du zum Schwimmen am meisten brauchst, wie Schultern, Arme und Beine. Gehe nicht alleine, sondern hole dir einen Schwimmtrainer oder schwimme mit einem Freund oder Verwandten, um motiviert zu bleiben. Wenn du ein bisschen Wettkampf unter Freunden magst, dann könnt ihr die meisten Bahnen oder die meiste Zeit gegeneinander schwimmen.  Vielleicht lässt du deine Schwimmtrainings auch weniger ausfallen, wenn jemand dabei ist, der auf deine Anwesenheit und Zuverlässigkeit zählt. Wärme deine Arme und Beine auf, bevor du ins Becken springst. Mache fünf bis zehn Minuten lang wiederholende Bewegungen, die den gesamten Bewegungsspielraum deiner Arme und Beine einbeziehen. Wie bei jeder anderen Sportart beginnst du dein Schwimmtraining mit eine Warmup und beendest es mit einem Cool Down, damit dein Körper sich anpassen kann.   Beim Schwimmtraining sind einige langsame Bahnen zu Beginn und Ende das perfekte Warmup und Cool Down. Du kannst auch in ein warmes Becken oder die Sauna gehen, wenn es das gibt. Wenn das Schwimmbad ein Café hat, dann sind ein gesunder Snack oder Protein Shake nach deinem Schwimmtraining eine Belohnung und Stärkung.
Beginne mit Rückenschwimmen. Wechsle auf Freistil. Schwimme auch Brust. Fordere dich mit dem Schmetterlingsstil. Verbessere deinen Beinschlag mit Hilfe eines Schwimmbretts. Sieh dir die Schwimmbäder an. Kaufe passende Schwimmkleidung. Kaufe nach Bedarf weitere Ausrüstung. Lerne den Schwimmstil richtig. Genieße es. Setze dir Fitnessziele. Suche online nach Trainingsplänen. Mache einen Kurs. Schwimme konsequent. Ändere deine Routine. Trainiere mit einem Kumpel zusammen. Wärme dich vor dem Schwimmen an Land auf. Mache am Ende jedes Schwimmtrainings ein Cool Down.
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Choosing Your Strokes Getting Ready to Swim Establishing Your Fitness Routine