Kalorien anhand der Nährstoffen zusammenzählen Einen Kalorienrechner oder eine Ratgeber verwenden
In vielen Teilen der Welt sind Lebensmittelhersteller gesetzlich verpflichtet, Angaben zu den Nährwerten auf verpackten Lebensmitteln zu machen. Diese Informationen können in Form einer Tabelle angegeben sein, die man normalerweise auf der Rückseite des Produktes findet. Wenn du neugierig bist, was du isst, solltest du als erstes einen Blick auf die Nährwertangaben werfen. Die Nährwertangabe kann dir alles sagen, was du darüber wissen musst, was darin enthalten ist, zum Beispiel eine umfassende Zutatenliste und einen Überblick über jeden der wesentlichen Hauptnährstoffe. Wenn du die Nährwerte eines Nahrungsmittels beurteilst, solltest du dir drei Dinge ansehen: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Diese Hauptnährstoffe machen alle Kalorien in dem Artikel aus (abgesehen von den Kalorien aus Alkohol). Deswegen lässt dich die exakte Menge von jedem Hauptnährstoff wissen, welchen Anteil an den gesamten Kalorien er ausmacht. Alkohol enthält auch eine erhebliche Menge an Kalorien. Jedes Gramm Alkohol hat etwa 7 Kalorien. Ein Gramm Protein enthält geschätzt etwa 4 Kalorien, ein Gramm Kohlenhydrate ebenfalls 4 und ein Gramm Fett ist ganze 9 Kalorien wert. Wenn der Artikel, den du isst, 20 g Protein, 35 g Kohlenhydrate und 15 g Fett enthält, bedeutet das, dass du 20x4, 35x4 und 15x9 multiplizieren musst, um die Kalorienanzahl zu finden, die von jedem Hauptnährstoff stammt – also 80, 140 und 135. Nährstoffe werden immer in Gramm gemessen. Achte darauf, dass du den richtigen Maßstab verwendest, wenn du selber die Kalorienanzahl berechnest. Jetzt wo du weißt, wie die Kalorien aufgeteilt sind, addierst du die einzelnen Zählungen zusammen und erhältst die Gesamtkalorien von einer Portion des Artikels. Um das vorherige Beispiel fortzusetzen, sind das 80 + 140 + 135 = 355 Kalorien. Diese Zahl sollte mit der Schätzung auf der Verpackung des Artikels übereinstimmen.  Die Kalorienanzahl nach Hauptnährstoffen aufzuspalten, statt sie einfach von der Schachtel abzulesen, ermöglicht dir nicht nur zu sehen, wie viele Kalorien in einem bestimmten Essen stecken, sondern auch wie du es Teil einer ausgewogenen Ernährung werden lassen kannst. 355 Kalorien hören sich vielleicht nicht viel an, wenn du aber versuchst weniger Fett zu essen, könnte es dich bereits beunruhigen, dass das Fett nahezu die Hälfte der Gesamtkalorien ausmacht. Sei dir dessen bewusst, dass die Zahlen sowohl für die Kalorien, als auch für die Hauptnährstoffe in der Nährwertangabe sich nur auf eine einzelne empfohlene Portion beziehen. Wenn in der Packung mehrere Portionen enthalten sind, wird die Gesamtanzahl der Kalorien für die ganze Packung viel höher sein. Das kann ein wichtiger Fakt sein, den du im Hinterkopf behalten solltest, wenn du im Zuge einer Diät oder eines Trainingsplans die Kalorien zählst. Ein Artikel zum Beispiel, der 355 Kalorien pro Portion enthält und 3 Portionen pro Packung, enthält insgesamt 1.065 Kalorien. Nach Aussage von Ernährungswissenschaftlern und anderen Nahrungsmittelexperten sollten 46-65 % der Kalorien, die du täglich zu dir nimmst, von Kohlenhydraten stammen, 10-35 % aus Protein und 20-25 % von Fetten. Der empfohlene tägliche Bedarf, der in der Nährwertangabe genannt wird, sagt dir, wie viel von diesen Anteilen du aus diesem Artikel erhältst.  Ein Snack, der 35 g Kohlenhydrate enthält zum Beispiel, bietet etwa 12 % der empfohlenen Tagesdosis von ungefähr 300 g.  Die empfohlene Tagesdosis ist ein Durchschnitt, der auf der Ernährungsempfehlung für Erwachsene beruht, die ungefähr 2.000 Kalorien am Tag essen. Wenn du einen Computer oder ein Smartphone hast, hast du viele nützliche Hilfsmittel zum Zählen von Kalorien zur Hand. Quellen wie die USDA’s Food Composition Database oder der Kalorienrechner von WebMD führen die Nährwertangaben von nahezu jedem vorstellbaren Nahrungsmittel und machen sie auf Knopfdruck sichtbar.  Bei nicht verpackten Artikeln wie frischem Obst und Gemüse und in Restaurants zubereiteten Mahlzeiten kannst du die relevanten Nährwertangaben nicht einfach nachlesen. Ein Kalorienrechner aus dem Internet kann sich als nützlich erweisen, wenn du mehr darüber wissen möchtest, was in diesen Nahrungsmitteln steckt. Manche Kalorienrechner liefern nur die Anzahl an Kalorien und die empfohlene Portionsgröße des Essens, das du nachschlägst. Andere geben dir auch die Werte für die Hauptnährstoffe. Als Alternative zu Online-Tools gibt es auch herkömmliche Publikationen, die den Nährwert von geläufigen Nahrungsmitteln anführen. Nimm deinen Ratgeber mit dir, wenn du essen oder einkaufen gehst, um ein Gespür dafür zu bekommen, wie verschiedene Lebensmittel von deinem Körper genutzt werden.  Ein paar der beliebtesten Ratgeber zur Nahrungsmittelzusammensetzung sind „The Complete Book of Food Counts” von Corinne T. Netzer, “Nutritive Value of Foods” von Susan E. Gebhardt, und das “Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units” der USDA. Manche Ratgeber geben sogar den Nährwert von Artikeln auf der Speisekarte von bekannten Restaurants an. Wenn du immer schon wissen wolltest, wie viele Kalorien in der Bloomin' Onion von Outbeak Steakhose stecken, ist das deine Chance! Gib den Namen des Artikels ein oder blättere durch den Ratgeber für Lebensmittelzusammenstellung, bis du den richtigen Eintrag findest. Dort wirst du die Kalorienzahl für die empfohlene Portionsgröße finden, sowie die Werte der wesentlichen Hauptnährstoffe und der empfohlenen Tagesdosis.  Achte darauf, die genaue Portionsgröße von dem Artikel zu berücksichtigen, den du nachschlägst. Portionsgrößen werden oft in Schalen, Gramm oder Milliliter angegeben.  Die Artikel in einem Ratgeber für Lebensmittelzusammenstellung können alphabetisch angeordnet oder nach Kategorien in Abschnitte geteilt sein (z.B. Früchte, Gemüse, Fleisch, Gebäck oder Snacks). Wenn du dich fragst, wie viele Kalorien in der gesamten Mahlzeit sind, musst du jede Zutat einzeln auflisten. Dann addierst du die Werte entsprechend der jeweiligen Menge, die du für das Gericht verwendet hast. Nimm einen Stift und ein Stück Papier, damit du jeden Wert aufschreiben kannst – das wird es dir erleichtern, sie später zusammenzuzählen.  Um zum Beispiel herauszufinden, wie viele Kalorien ungefähr in einer Schüssel Rindereintopf stecken, müsstest du die Einträge für Rindfleisch, Kartoffeln, Möhren, Zwiebeln und Brühe oder Bouillon suchen und dann die Kalorienanzahl für die Menge finden, die in dem Rezept angegeben ist. Vergiss nicht, Zutaten wie Butter, Öl, Backfett und Paniermehl einzubeziehen. Sie werden bei den Berechnungen oft weggelassen, weil sie nicht als Hauptbestandteil des Rezeptes gesehen werden. Lies dir die Einträge sorgfältig durch und finde den, der dem Artikel, über den du mehr wissen willst, am ähnlichsten ist. Eine Hühnerbrust, die mit der Haut gekocht wurde, wird zum Beispiel mehr Fett und Kalorien enthalten, als eine ohne Haut. Sich den falschen Artikel anzusehen kann dir einen falschen Eindruck davon vermitteln, wie gesund die Auswahl deiner Nahrung ist.  Bei Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Nüsse und Käse gibt es ein breites Spektrum. Es gibt alleine in den USA über 200 gebräuchliche Kartoffelsorten! Vielfältigkeit kommt sogar unter verpackten Artikeln häufig vor. In manchen Fällen gibt es 3-4 verschiedene Varianten von demselben Produkt, zum Beispiel fettarm, proteinreich und mit hohem Vollkornanteil.
Finde die Nährwertangabe auf der Verpackung. Beachte die Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett, die in dem Artikel enthalten ist. Multipliziere jeden Hauptnährstoff mit seinem jeweiligen Kalorienwert. Rechne die Kalorien für jeden Hauptnährstoff zusammen. Berücksichtige die Portionsgrößen. Vergleiche die Kalorien verschiedener Nährstoffe mit den empfohlenen Tageswerten. Verwende einen Kalorienrechner im Internet, um Nährwertangaben schnell nachzuschlagen. Nimm einen Ratgeber zur Nahrungsmittelzusammensetzung mit, wenn du unterwegs bist. Suche nach einem Nahrungsmittel oder einer Zutat. Schlage die Zutaten in selbstgemachten Mahlzeiten getrennt nach. Denke über die Unterschiede bei den Nährstoffen zwischen ähnlichen Nahrungsmitteln nach.
https://www.wikihow.com/Calculate-Food-Calories https://www.wikihow.com/Calculate-Food-Calories
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