Körperfett durch Bewegung reduzieren Das Körperfett mit Ernährungsumstellung verringern Deinen Fortschritt messen Weitere Änderungen des Lebensstils durchführen, um Körperfett zu reduzieren
Erstelle dir einen aeroben Trainingsplan, der gemeinsam mit deiner Ernährung dafür sorgt, dass du Körperfett abbaust. Es hat sich gezeigt, dass aerobe Bewegung und eine entsprechende Ernährung die beste Kombination sind, um Körperfett zu reduzieren.  Allgemein wird empfohlen, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Bewegung einzuplanen – das sind  nur 20 Minuten pro Tag. Um das Körperfett schneller abzubauen, wird empfohlen, sich mehr zu bewegen – bis zu 60 Minuten täglich.  Mach verschiedene aerobe Sportarten wie: Walking/Laufen, Fahrradfahren, Tanzen, Schwimmen, Kampfsport oder Boxen und benutze einen Crosstrainer. Mach etwas, das dir gefällt, da du dann eher dran bleibst. Wenn du erst mit dem Sport anfängst, dann bau auf deinem aktuellen Bewegungsstand auf. Egal ob du nun eine Sportart geringer Intensität wie Schwimmen oder Walking oder etwas Intensiveres wie Kickboxen oder Gewichtstraining machen willst, du solltest in jedem Fall mindestens 30 Minuten trainieren. Einige Studien haben gezeigt, dass kraftvollere, intensivere Sportarten, die in Intervallen ausgeführt werden, Körperfett effizienter reduzieren als Sportarten mittlerer Intensität.  Beim Intervalltraining wird Bewegung hoher und mittlerer Intensität miteinander kombiniert. Diese Trainingseinheiten werden normalerweise für kürzere Zeit durchgeführt. Ein Beispiel für Intervalltraining ist: 1 Minute sprinten und danach 3 Minuten joggen. Das würde man dann für etwa 20 Minuten mehrere Male wiederholen (ohne das Aufwärmen und das Cool-Down). Intervalltraining ist so gut für die Verbrennung von Körperfett geeignet, weil mehr Kalorien mit dem Fett verbrannt werden und dein Stoffwechsel noch 24 Stunden nach dem Training beschleunigt ist. Krafttraining verbrennt nicht so viel Fett, wenn du die Übungen machst. Mit der Zeit kann dir Krafttraining aber helfen, magere Muskelmasse aufzubauen, die deinen Stoffwechsel beschleunigen und die Fähigkeit deines Körpers, Kalorien zu verbrennen, erhöhen kann.  Es wird empfohlen, zwei- bis dreimal die Woche wenigstens 30 Minuten Krafttraining zu machen. Es ist wichtig, in einer Woche alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Du solltest immer mindestens zwei Tage der Ruhe und Erholung zwischen Krafttrainingseinheiten einbauen. Dein Körper und die Muskeln brauchen genug Zeit zur Erholung, da sonst mit der Zeit dein Leistung nachlässt. Zusätzlich zum Konditions- und Krafttraining kannst du dich im Alltag mehr bewegen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die aktiver sind, im Allgemeinen auch gesünder sind.  Überlege, wie viel du dich am Tag bewegst oder wie viele Schritte du machst. Wie kannst du das erhöhen? Einige Möglichkeiten, wie du dich am Tag mehr bewegen kannst, sind: die Beine heben, wenn du am Schreibtisch sitzt oder stehst oder die Knie bei Werbepausen anzuheben. Du kannst in deinen Alltag folgendermaßen mehr Schritte einbauen: durch einen Spaziergang in der Mittagspause, indem du die Treppen anstatt des Fahrstuhls nimmst, weiter weg von deinem Ziel parkst und zu Orten läufst, die nah bei dir sind (wie der Supermarkt oder die Apotheke). Wenn du dich kalorienarm ernährst, nimmst du ab und reduzierst dein Körperfett.  Überwache, wie viele Kalorien du täglich isst und reduziere diese Menge pro Tag um 500 Kalorien. So nimmst du jede Woche ein halbes bis ein Kilo ab.  Zähl, wie viele Kalorien du im Moment zu dir nimmst. Um das genau zu berechnen, kannst du ein Esstagebuch, eine App oder einen Online-Rechner verwenden. Ziehe davon 500 Kalorien ab. Das Ergebnis sollte dein tägliches Kalorienziel sein, damit du langsam und sicher Körperfett abbaust. Mache keine extrem kalorienarme Diät und nimm nicht weniger als 1200 Kalorien am Tag zu dir. Wenn du zu wenig Kalorien konsumierst, nimmst du nicht mehr ab oder verlierst magere Muskelmasse anstatt Fett.  Du solltest mit deinem Arzt oder Ernährungsberater darüber sprechen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, um Körperfett abzubauen. Protein ist wichtig für den Stoffwechsel deines Körpers. Wenn du bei allen Mahlzeiten und Snacks dein Hauptaugenmerk auf mageres Protein legst, hilft das beim Abnehmen und der Reduzierung von Körperfett.  Du solltest bei jeder Mahlzeit mageres Protein zu dir nehmen. So kannst du sichergehen, dass du deine empfohlene Tagesration zu dir nimmst. Frauen sollten täglich 46 g zu sich nehmen, Männer 56 g.  Zu Quellen von magerem Protein gehören: Geflügel, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Tofu, fettarme Milchprodukte und Meeresfrüchte. Nimm weniger oder gar keine Nahrungsmittel mit Protein zu dir, die größere Mengen gesättigte Fettsäuren enthalten. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit viel gesättigten Fettsäuren das Körperfett erhöhen kann – vor allem im Bauchbereich.  Iss weniger Lebensmittel wie: Vollfett-Milchprodukte, fette Fleischstücke und Butter. Zusätzlich zum mageren Protein sollte ein Großteil deiner Mahlzeiten und Snacks aus Gemüse bestehen. Du solltest zudem viel Früchte essen. Diese Nahrungsmittel sind sehr nahrhaft und enthalten viele gesunde Nährstoffe, die dein Körper braucht.  Es wird allgemein empfohlen, täglich fünf bis neun Portionen Früchte und Gemüse zu essen. Iss ein bis zwei Portionen Früchte, der Rest sollte aus Gemüse bestehen.  Wenn du Nahrungsmittel aus diesen Gruppen auswählst, solltest du welche nehmen, die besonders leuchtende Farben haben oder dunkel sind. Diese Nahrungsmittel haben normalerweise eine größere Nährstoffdichte, was bedeutet, dass sie größere Mengen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Du solltest zum Beispiel Grünkohl anstatt Eisbergsalat essen. Versuche, Gemüse kreativ zu verwenden. Iss es roh mit einem Dip oder in einem Salat, sautiere es auf dem Herd, koch es in einer Suppe, röste es im Ofen, grill es draußen oder verstecke es in einem Smoothie oder einer Spaghettisauce und serviere es über Spaghettikürbis. Du kannst Körperfett reduzieren, indem du täglich weniger Getreide isst. Diese kohlenhydratreichen Nahrungsmittel können die Abnahme von Körperfett verlangsamen.  Zu den Nahrungsmitteln, die viele Kohlenhydrate enthalten, gehören: Brot, Reis, Gebäck, Süßigkeiten, Pasta, Cracker, Chips, English Muffins und Bagels. Diese hochverarbeiteten Getreidesorten enthalten wenig Nährstoffe und können schnell deinen Blutzucker in die Höhe treiben, was zu Fettansammlung führt.  Es gibt auch andere Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate enthalten, wie Früchte und Gemüse. Sie enthalten allerdings auch große Mengen anderer wichtiger Nährstoffe und sollten daher nicht unbedingt eingeschränkt werden. An einem normalen Tag sollten die meisten Menschen etwa acht 240-ml-Gläser mit Wasser trinken. Am besten spenden dir kalorienfreie, entkoffeinierte Getränke Flüssigkeit.  Vermeide gesüßte, kalorienhaltige Getränke wie Limonaden, Säfte oder Energydrinks, da sie nur zusätzliche Kalorien haben und das Körperfett erhöhen können. Dies ist eine allgemeine Empfehlung. Die Flüssigkeit, die man braucht, ist für jeden anders und hängt von der Größe und der Schwitzmenge ab. Zum Beispiel müssen Menschen, die eine aerobe Tätigkeit ausüben, mehr trinken, damit sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Lass dich einfach von deinem Durst leiten. Fermentierte Nahrungsmittel wie Bio-Kefir, Bio-Joghurt und Sauerkraut enthalten lebende Kulturen guter Bakterien. Wenn du große Mengen guter Bakterien in deinem Verdauungstrakt hast, hilft dir das, ein gesundes Gewicht zu halten.Du kannst auch Probiotika zu dir nehmen, die sogar beim Umgang mit Stress helfen können. Sie können Gelüste verstärken und zum Überessen führen. Es gibt über 60 Namen für Zuckerzusätze, daher kann es schwer sein, sie in einer Zutatenliste zu erkennen. Einige Beispiele für Zuckerzusätze sind:  Agavennektar Gerstenmalz Zuckerrohrsaft Maissirup Dextrose Verdunsteter Zuckerrohrsaft Glucose-Fructose-Sirup Maltol Ahornsirup Melasse Honig Rohrzucker Reissirup Wenn du abnehmen oder dein Körperfett reduzieren willst, ist es eine gute Idee, Tagebuch zu führen. Du kannst verschiedene Informationen eintragen, aber es hilft dir, deinen Erfolg zu sehen und zu messen.  Fang mit dem Tagebuch an, ehe du etwas veränderst. Du könntest dir notieren, was du ändern willst, wie dein Zeitplan aussieht und alle anderen Ideen und Gedanken aufschreiben, die du hast. Überlege, deine Mahlzeiten und Getränke zu notieren. Es wurde nachgewiesen, dass es hilft, dran zu bleiben, wenn man sich aufschreibt, was man isst. So kannst du auch sehen, wann du gesündigt hast, und feststellen, ob deine Mahlzeiten deinen Erfolg beeinflussen.  Notiere dir auch alle Maße, die du nimmst, wie dein Gewicht. Wenn du abnehmen und Körperfett abbauen willst, musst du deinen Fortschritt überwachen. Das kannst du zum Beispiel tun, indem du dich jede Woche wiegst.  Studien haben gezeigt, dass wöchentliches Wiegen dabei hilft, auf Kurs zu bleiben und das Ziel zu erreichen. Du wirst langfristig erfolgreicher sein, wenn du dich weiter selbst überwachst und dein Gewicht kontrollierst.  Idealerweise solltest du dich ein- oder zweimal die Woche wiegen. Es kann schwer sein, deinen Erfolg akkurat zu messen, wenn du dich täglich wiegst, da es natürliche Schwankungen beim Körpergewicht gibt. Am genauesten ist das Ergebnis, wenn du dich am selben Tag der Woche um dieselbe Zeit in der selben Kleidung wiegst. Am besten ist es gleich am Morgen, ehe du etwas isst oder trinkst und ehe du dich anziehst, aber nach dem Gang zur Toilette. Wenn du abnimmst und dein Körperfett reduzierst, wirst du merken, dass sich nicht nur die Anzeige auf der Waage ändert. Wenn du Körperfett verlierst, wirst du merken, dass sich die Größe und Form deines Körpers ebenfalls ändert.  Nimm mehrere Maße, ehe du mit deinem Ernährungs- und Trainingsplan anfängst. So wirst du sehen, wo du am meisten Fett abnimmst. Typische Stellen, die man misst und deren Veränderung man verfolgt, sind: Taille, Hüften, Brust, Oberschenkel und Oberarme. Trage die Maße in dein Tagebuch ein. Miss dich jeden Monat, um deinen Erfolg weiterzuverfolgen. Wenn sich dein Gewicht nicht ändert, aber deine Maße kleiner werden und du trainiert hast, nimmst du wahrscheinlich an Muskelmasse zu und Fett ab. Das ist eine gesunde Entwicklung. Wenn möglich, dann lass deinen Körperfettanteil testen und bewerten. Das ist der Prozentsatz deines Körpers, der aus Fett besteht. Wenn du weiter Diät machst und trainierst, sollte dieser Prozentsatz mit der Zeit weniger werden.  Viele Fitnessstudios bieten eine Körperfettmessung als Dienstleistung für ihre Mitglieder an. Frag einen Mitarbeiter oder Trainer nach mehr Informationen. Du kannst auch deinen Arzt fragen, ob er in seiner Praxis die Ausrüstung hat, um deinen Körperfettanteil zu messen. Man kann auch Geräte für Zuhause kaufen, aber man braucht beim Umgang damit viel Erfahrung und Praxis. Deine Fehlerspanne wird viel höher sein als wenn ein Gesundheits- oder Fitnessexperte den Test durchführt. . Studien haben gezeigt, dass langfristiger, leichter, chronischer Stress die Cortisolwerte im Blut erhöht. Wenn das passiert, ist es nicht nur schwer abzunehmen, du könntest sogar mehr Körperfett entwickeln.  Mach Aktivitäten, die dich entspannen. Wenn du dich überfordert oder sehr gestresst fühlst, dann geh 10 Minuten spazieren, um dich zu entspannen. Versuch es mit Yoga, das sehr meditativ sein kann. Mach andere Dinge, die dich entspannen. Du kannst Musik hören, ein gutes Buch oder Magazin lesen, Tagebuch schreiben, dich mit Freunden treffen oder einen Film anschauen. Versuch es mit Meditation, tiefer Atmung, positive Visualisierung und progressiver Muskelentspannung. Wenn du Probleme damit hast, deinen Stress unter Kontrolle zu bringen, dann sprich mit einem Therapeuten oder Verhaltensexperten. Diese Gesundheitsexperten können dich anleiten, so dass du deinen Stress besser managen kannst. Greif nicht zu Tabak, Alkohol, Koffein oder anderen Drogen. Viele Menschen schlafen nicht gut. Schlaf ist für viele Körperfunktionen wichtig, darunter die Gewichtskontrolle. Geh früher ins Bett, damit du mehr Schlaf bekommst und dein Körperfett besser abbaust.  Es wird empfohlen, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen. Du musst vielleicht früher ins Bett gehen und später aufstehen (wenn möglich), damit du nachts mehr Schlaf bekommst. Genug Ruhe hilft dir nicht nur, am Tag besser mit den Hungersignalen deines Körpers umzugehen, sie verbessert auch deine sportlichen Leistungen. Du musst die Portionsgröße kontrollieren, wenn du dein Körperfett reduzieren willst. Das hilft dir, deine Gesamtkalorienaufnahme und dein Körperfett zu reduzieren.  Allgemein sollten gesunde Erwachsene nicht mehr als 85 bis 115 Gramm Protein, ½ Tasse Getreide, ½ Tasse Früchte und 1 Tasse Gemüse pro Portion essen.  Verwende Messbecher oder eine Waage, um deine Portionen zu kontrollieren. Du kannst auch kleinere Teller, Schüsseln und Tassen benutzen, damit deine Portionen automatisch kleiner sind. Wenn du mehr als die empfohlene Portionsgröße zu dir nimmst, erhöhst du das Risiko, an Gewicht zuzunehmen und dein Körperfett zu erhöhen. Mach den Fernseher aus, leg dein Handy oder Buch beiseite, und sei achtsam beim Essen. Iss langsam, kau ordentlich und genieße dein Essen. Wenn du isst, wenn du abgelenkt oder emotional bist, kann dazu führen, dass du dich überisst. Versuch, präsent zu sein, wenn du isst. Nimm die Geschmacksrichtungen, Gerüche und Strukturen wahr.
Erhöhe dein aerobes Aktivitätslevel. Mach zwischendurch hochintensives Intervalltraining. Mach regelmäßig Widerstandstraining. Bewege dich mehr im Alltag. Iss kalorienarme Mahlzeiten. Setze auf mageres Protein. Früchte und Gemüse sollten ein Hauptbestandteil deiner Mahlzeiten sein. Iss weniger Getreide. Wasser sollte das Getränk deiner Wahl sein. Iss fermentierte Nahrungsmittel. Vermeide Zuckerzusätze und künstliche Süßstoffe. Schreibe ein Tagebuch oder Protokoll. Wiege dich jede Woche. Nimm deine Maße. Besorge dir einen Test für den Körperfettanteil. Manage deinen Stress Geh früher schlafen. Stell sicher, dass du gesunde Portionen isst. Iss bewusst.
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