Deine tägliche Routine anpassen Gesunde Optionen in der Schule auswählen Mahlzeiten selbst zubereiten
Entscheide dich für Joghurt mit frischen Früchten, wie etwa Erdbeeren oder Blaubeeren und Müsli oder eine Schüssel Vollkornmüsli, das wenig Zucker enthält, mit fettarmer Milch. Beginne den Morgen mit einer Mahlzeit, die deinen Stoffwechsel ankurbelt und dafür sorgt, dass du die besten Voraussetzungen dafür erfüllst, um den Rest des Tages Kalorien und Fett zu verbrennen. Denk daran, dass das, was du zum Frühstück isst, sich darauf auswirkt, ob du im restlichen Tagesverlauf Heißhungerattacken bekommst. Wähle Proteine, Vollkornprodukte und gesunde Fette aus. Alternativ kannst du zum Frühstück Eier und Mehrkorntoast essen oder einen Smoothie mit einer gefrorenen Banane, Beeren, Wasser oder Kokosnussmilch und Honig trinken. Zuckerhaltige Limonaden verursachen nur einen kurzzeitigen Anstieg des Blutzuckerspiegels und zu einer ungesunden Ernährung. Ersetze Limonaden und Fruchtsäfte mit einer Flasche gefiltertem Wasser. Füge eine Zitronen-, Limetten-, Gurken- oder Orangenscheibe hinzu, um dem Wasser einen natürlichen Geschmack zu verleihen. Packe die volle Wasserflasche in deine Schultasche, damit sie bereitsteht, wenn du in der Schule durstig wirst. Fülle eine Papiertüte mit einem Apfel und einer Banane oder ein paar zuckerfreie Müsliriegel und packe sie morgens in deinen Rucksack. Dadurch wirst du im Fall, dass du zwischen deinen Unterrichtsstunden Hunger bekommst, gesunde Snacks essen, anstatt dir einen ungesunden Snack aus dem Automaten zu holen.  Lege dein Augenmerk auf Lebensmittel, die nicht gekühlt werden müssen. In manchen Fällen kannst du einen Kühlakku verwenden, allerdings solltest du generell Lebensmittel auswählen, die haltbar sind und problemlos den ganzen Tag lang herumgetragen werden können, um Lebensmittelvergiftungen zu vermeiden. Du kannst auch am Vorabend gesunde Snacks vorbereiten, indem du frisches Obst aufschneidest und in Plastikbehälter packst oder Studentenfutter in einen Druckverschlussbeutel füllst. Lagere sie in der Nähe deiner Haustür, sodass du sie morgens mitnehmen oder sie in deine Schultasche packen kannst. Wenn du dir beim Schulbuffet dein Mittagessen kaufen möchtest oder in eine Ganztagsschule gehst, an der es ein tägliches Schulessen gibt, solltest du darauf achten, möglichst die Gerichte auszuwählen, die viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und wenig gesättigte Fettsäuren und Salz enthalten.  Werden von deiner Schule Fruchtsäfte als Getränk angeboten, solltest du darauf achten, dass diese zu 100% aus Saft bestehen und keinen zugesetzten Zucker enthalten. Möglicherweise bietet deine Schule auch Trockenfrüchte an. Wähle dunkle Blattgemüsesorten wie Brokkoli oder Spinat, rote oder orange Gemüsesorten wie Karotten oder Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder Linsen aus. Falls stärkehaltige Lebensmittel wie Mais oder Kartoffeln serviert werden, solltest du darauf achten, dass wenig oder kein Salz zugefügt ist. Für Vegetarier werden eventuell als Alternative zu Fleisch Bohnen und Erbsen angeboten. Es ist möglich, in der Schule gesunde Alternativen zu finden, allerdings ist es immer am besten, selbst ein ausgewogenes Mittagessen einzupacken. Nach einer Studie der Physicians Committee for Responsible Medicine, sind die folgenden fünf Gerichte die schlimmsten Mahlzeiten, die an Schulen angeboten werden:  Rindfleisch mit Käsenachos, welches 24 Gramm Fett und fast 1500 Milligramm Natrium enthält Hackbraten mit Kartoffeln, welcher 472 Kalorien und 78 Gramm Cholesterin enthält Cheeseburger, welche mehr gesättigte Fettsäuren enthalten, als ein Kind in einer ganzen Mahlzeit zu sich nehmen soll Käsesandwiches, wie etwa Käsetoast und Käsequesadillas, welche mehr als 7 Gramm gesättigte Fettsäuren und fast 1000 Milligramm Natrium enthalten Salamipizza, welche mehr als 6 Gramm gesättigte Fettsäuren enthält; außerdem ist Salami ein verarbeitetes Fleischprodukt, welches das Krebsrisiko erhöht Achte darauf, möglichst Gerichte auszuwählen, die Vollkornreis, Quinoa und/oder Couscous enthalten. Diese sind gesunder als kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot oder Nudeln. Als Alternative zu Fleisch kannst du auch Tofu oder Sojajoghurt auswählen, um dafür zu sorgen, dass du ausreichend Proteine konsumierst. Falls du gerne Fruchtsaft trinkst, solltest du darauf achten, nur die Sorten zu kaufen, die zu 100% aus Saft bestehen, sowie bei Milchprodukten zusätzlich Acht geben, dass diese keinen zugesetzten Zucker oder Aromastoffe enthalten. Versuche, beim Schulautomaten zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden oder Fruchtsäfte mit zugesetztem Zucker zu meiden. Die Kontrolle deiner Portionen ist eine wichtige Methode, um dich in der Schule gesund zu ernähren und dafür zu sorgen, dass du alle Nährstoffe und die Energie bekommst, die du für den Tag benötigst. Teile deinen Teller auf vier Viertel auf und kalkuliere außerdem noch ein (fettarmes oder fettfreies) Milchprodukt mit ein. Auf deinem Teller sollten sich vier Arten von Lebensmitteln in ausgewogenem Maß befinden: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Proteine, wie Fleisch, Bohnen oder Tofu.  Du solltest mindestens eine Tasse Vollkornprodukte wie Reis oder Nudeln und eine Tasse Obst und Gemüse essen. Balle deine Faust und halte sie über deinen Teller. Die Portionen sollten nicht größer als deine geballte Faust sein. Das Fleisch oder Proteinprodukt sollte etwa so groß wie deine Handfläche sein. Zusätzliche Fette wie Butter, Mayonnaise oder Salatdressing sollten ungefähr so groß wie das Ende deines Daumens sein. Keine der Lebensmittel sollten sich überdecken oder hoch angehäuft sein. Zwischen den vier Lebensmittelsorten sollte noch ein bisschen Platz sein. Verbringe mit einem Elternteil oder der Person, die für deine Erziehung zuständig ist, etwas Zeit damit, deine Mahlzeiten zu planen, um sicherzustellen, dass du täglich drei Mahlzeiten isst. Versuche, vorwiegend Mittagsgerichte zu wählen, die einfach zu transportieren und zu verpacken, aber trotzdem sättigend und gesund sind.  Besorge dir eine Trockenlöschtafel oder ein Textverarbeitungsprogramm, um eine Tabelle für Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu erstellen. Schreib dann die Wochentage auf, an denen du zur Schule gehen musst, also etwa Montag-Freitag. Arbeite mit deinem Elternteil daran, zusammen einfache Gerichte für ein schnelles Frühstück, ein gesundes und einfach transportierbares Mittagessen und ein sättigendes Abendessen auszudenken. Du kannst auch eine Smartphone-App, wie etwa ZipList, Evernote und Pepperplate verwenden, um einen Mahlzeitenplan und eine Einkaufsliste für den Supermarkt zu erstellen. Dein Mittagessen am Vorabend zuzubereiten sollte ein Teil deiner Routine sein und nicht länger als 30 Minuten dauern. Wenn normalerweise einer deiner Eltern dein Mittagessen vorbereitet, solltest du dich daran beteiligen und ihm dabei helfen, die Mahlzeit zu organisieren und sie in einen Behälter oder wiederverschließbaren Beutel packen. Verwende Übriggebliebenes vom Abendessen oder Essen, das du schon im Vorhinein in einer größeren Menge zubereitet hast, auf verschiedene Weisen. Du kannst zum Beispiel BBQ-Hühnchen in einen Wrap füllen oder übriggebliebenes Gemüse mit Vollkornnudeln zubereiten. Wähle Restaurants aus, die schnelle und gesunde Optionen anbieten. Meide die meisten Fast-Food-Restaurants oder wähle ein gesünderes Gericht aus, falls du doch in einem Fast-Food-Restaurant landest. Wähle einen Salat, Wrap oder ein Sandwich aus. Wenn deine Freunde eine Schwäche für Fast Food haben, solltest du auf der Karte nach den gesünderen Produkten suchen, wie etwa eine vegetarische Option oder ein Sandwich mit einer Salatbeilage anstelle von Pommes. Mahlzeiten auszulassen signalisiert deinem Stoffwechsel, dass er langsamer werden und weniger Kalorien verbrennen soll. Dies ist für einen langen Tag, den du im Klassenzimmer sitzend verbringst, nicht ideal. Am besten wäre es, deinem Körper mitzuteilen, dass er deinen Stoffwechsel hochfahren kann und mithilfe von gesunden Snacks zu den richtigen Zeiten über den Tag verteilt dafür zu sorgen, dass er angeregt bleibt. Beteilige dich an der Essenszubereitung und arbeite mit deinen Eltern in der Küche zusammen. Lerne, Gemüse richtig zu schneiden und wie mit rohen Lebensmitteln umgegangen wird. Stell deinen Eltern Fragen übers Kochen und der Zubereitung von Gerichten, sodass du deine Kochkünste üben kannst.  Während du dabei hilfst, deine Mahlzeiten zuzubereiten, solltest du darüber nachdenken, wie du manche Gerichte auf eine gesündere Weise zubereiten könntest. Ein Beispiel dafür wäre Fisch im Ofen oder Dampfgarer zuzubereiten, anstatt ihn zu braten oder rotes Fleisch mit anderen Proteinprodukten zu ersetzen, wie etwa mit im Ofen zubereitetem Tofu. Beim Kochen von Gerichten zu helfen ermöglicht dir auch, die Portionsgröße auf deinem Teller zu kontrollieren. Indem du deine Portionsgrößen auf eine Menge von höchstens einer Handvoll von jedem Gericht oder jeder Beilage einschränkst, stellst du sicher, dass du dich nicht überisst.
Iss jeden Tag vor der Schule ein Frühstück. Pack dir eine volle Wasserflasche ein. Packe gesunde Snacks in deine Schultasche. Sieh dich nach Optionen um, die viel Obst und Gemüse beinhalten. Denk daran, dass die meisten Fast-Food-Optionen voller Salz, Zucker und Fett sind. Entscheide dich für Vollkornprodukte. Suche nach gesünderen Getränkeoptionen. Schränke deine Portionen ein. Erstelle einen Mahlzeitenplan. Packe dein Mittagessen am Vorabend ein. Entscheide dich für gesunde Optionen, wenn du außerhalb deiner Schule zu Mittag isst. Lass keine Mahlzeiten aus. Frag deine Eltern, ob du beim Kochen helfen darfst.
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Adjusting Your Daily Routine Choosing Healthy Options at School Making Homemade Meals