Abschätzen, ob du Vitamine brauchst Deine Vitamine über eine gesunde Ernährung bekommen Eine Vitamin-Nahrungsergänzung auswählen
Viele Leute glauben, dass sie keinen Vitaminmangel haben, wenn sie tatsächlich einen haben. Normalerweise wird bei einem Blutbild nicht auf alle Vitamine getestet. Es kann sein, dass nicht einmal Vitamin D getestet wird. Du musst um diese Tests bitten, um sicherzugehen, dass sie gemacht werden. Wenn dies der Fall ist, kann dein Arzt dir helfen, einen Ernährungsplan aufzustellen und möglicherweise Vitamine empfehlen, die deinem Bedarf entsprechen. Dein Arzt empfiehlt dir wahrscheinlich Vitamine, wenn:  Du normalerweise weniger als 1.600 Kalorien am Tag isst. Du dich nicht mit genügend Obst und Gemüse ernährst. Du solltest anderthalb Tassen Obst am Tag essen. Außerdem brauchst du auch zwei bis drei Tassen Gemüse am Tag.  Du in der Woche keine zwei bis drei Portionen Fisch isst. In diesem Fall empfiehlt dir dein Arzt vielleicht eine Nahrungsergänzung mit Fischöl. Du starke Monatsblutungen hast. Dies macht dich anfällig für einen Eisenmangel. Du Verdauungsprobleme hast, aufgrund derer du nicht ausreichend Nährstoffe aus einer gesunden Ernährung aufnehmen kannst. Diese Ernährungsweisen sind tendenziell exzellent, um deine Fettzufuhr und den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Sie werden oft mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, hohen Blutdruck, Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht. Es ist allerdings wichtig sicherzugehen, dass du alle Proteine, Vitamine und Mineralien bekommst, die du brauchst. Es besteht die Wahrscheinlichkeit, dass du nicht ausreichend hiervon bekommst:  Eisen. Viele Vegetarier haben einen niedrigeren Eisenspeicher als Nicht-Vegetarier. Frage deinen Arzt, ob dein Eisenspiegel niedrig ist. Vitamin B12. Vegetarier können B12 aus Milchprodukten und Eiern beziehen, aber Veganer müssen sie aus Nahrungsergänzung oder mit B12 angereicherten Speisen beziehen. Lies dir die Packungsangaben bei Soja- und Reismilch, Müsli und Fleischersatz durch. Kalzium: Da Fleisch und Milchprodukte viel Kalzium enthalten, sind viele Veganer besonders anfällig, wenig Kalzium zu haben. Kalzium ist für den Erhalt gesunder Knochen und das Vermeiden von Knochenbrüchen wichtig. Wenn du dich vegan ernährst, iss möglichst mit Kalzium angereicherte Speisen, z.B. manche Fruchtsäfte, Cerealien, Soja- und Reismilch. Auf der Packung steht, ob es angereichert ist. Vielleicht möchtest du auch deinen Arzt wegen einer Kalziumergänzung fragen. Vitamin D: Dein Körper produziert Vitamin D, wenn er der Sonne ausgesetzt wird. Wie viel er produziert, hängt allerdings vom Sonnenschutz, der Tages- und Jahreszeit, dem Längengrad und der Pigmentierung deiner Haut ab. Vitamin D ist für die Gesundheit der Knochen wichtig. Wenn du Bedenken wegen deiner Vitamin D-Zufuhr hast, spricht mit deinem Arzt wegen einer Ergänzung und iss mit Vitamin D angereicherte Speisen. Speisen, die gelegentlich angereichert werden, sind Kuhmilch, Reismilch, Sojamilch, Orangensaft, Müsli und Margarine. Zink: Soja, Hülsenfrüchte, Getreide, Käse und Nüsse sind gute vegetarische Zinkquellen. Wenn deine Ernährung wenig davon enthält, sprich mit deinem Arzt über mögliche Lösungen. Langkettige n-3-Fettsäiuren. Diese sind notwendig für den Erhalt gesunder Augen und eine gute Funktion des Gehirns. Viele Leute bekommen sie durch den Verzehr von Fisch und Eiern. Wenn du diese Nahrungsmittel nicht isst, kannst du sie auch aus Leinsamen, Rapsöl, Walnüssen, Soja, angereicherten Frühstücksriegeln oder einer Nahrungsergänzung aus Mikroalgen bekommen. Frage deinen Arzt, ob es notwendig ist, dass du auch Produkte zur Ergänzung nimmst. Frauen nach der Menopause müssen aufpassen, dass sie genügend Kalzium und Vitamin D bekommen, um eine Osteoporose zu verhindern. Dies ist besonders bei älteren Frauen wichtig, die alleine leben und bei denen Stürze und Knochenbrüche ein schweres Risiko darstellen. Frauen über 50 sollten bekommen:  800 IE (internationale Einheiten) Vitamin D. Zeit in der Sonne zu verbringen unterstützt deinen Körper ebenfalls in der Produktion von Vitamin D. Gehe möglichst jeden Tag spazieren, damit sichergestellt ist, dass du ein wenig Sonne tanken kannst. 1.200 mg Kalzium am Tag. Dies ist wichtig, damit deine Knochen stark bleiben und die normale Abnutzung reparieren können. Wenn du schwanger werden willst, bist oder stillst, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass dein Arzt dir die Einnahme einer Vitaminergänzung empfiehlt. Dies ist kein Ersatz für eine gesunde Ernährung, kann aber helfen sicherzustellen, dass dein Baby bekommt, was es von dir braucht. Diese Vitamine wurden speziell für schwangere oder stillende Frauen entwickelt. Wenn du nicht schwanger bist oder werden willst und nicht stillst, solltest du diese Art Vitaminprodukt nicht nehmen. Solche Vitaminprodukte enthalten im Allgemeinen:  Folsäure. Frauen, die schwanger werden wollen oder sind brauchen jeden Tag 600 bis 800 µg Folsäure. Dies unterstützt in den frühen Stadien der Entwicklung des Fötus eine gesunde Entwicklung des Gehirns. Eine Überdosierung an Folsäure kann dazu führen, dass ein Vitamin B12-Mangel schwerer zu erkennen ist.  Eisen. Schwangere Frauen brauchen etwa 27 mg Eisen am Tag. Wenn du viel Eisen nimmst, kannst du krank werden. Es kann zu Verstopfung, Erbrechen oder Durchfall führen oder sogar tödlich sein. Kalzium. Kalzium ist wichtig für Schwangere, da es die Entwicklung gesunder Knochen fördert. Schwangere sollten 1.000 mg Kalzium am Tag bekommen. Die meisten Vitaminprodukte für Schwangere enthalten jedoch nur 200 bis 300 mg. Dies bedeutet, dass es immer noch wichtig ist, ausreichend Kalzium zu essen. Du kannst den Rest deines täglichen Kalziumbedarfs durch den Verzehr von Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Rüben oder Kohlgemüse beziehen. Andere Nahrungsmittel wie Sojamilch und Fruchtsäfte werden oft mit Kalzium angereichert. Wenn du zu viel Kalzium bekommst, kann dies das Risiko für Nierensteine erhöhen.  Vitamin D. Schwangere sollten außerdem ausreichend Vitamin D für die Knochen des Babys bekommen. Die Mayo Clinic empfiehlt 600 IE am Tag. Diese bekommst du, wenn du Zeit in der Sonne verbringst und Fisch, insbesondere fetten Fisch wie Lachs, mit Vitamin D angereicherten Saft, Milch und Eier zu dir nimmst. Einige Vitamine können in die Verstoffwechselung der Medikamente eingreifen. Wenn du Medikamente nimmst, besprich Vitaminergänzungen vorher mit deinem Arzt oder einem ausgebildeten Ernährungsberater, um sicherzugehen, dass sie sicher für dich sind. Zu den Wechselwirkungen gehören z.B.:  Vitamin D kann deinen Blutzuckerspiegel und den Blutdruck beeinflussen. Es kann auch mit der Verhütung und Medikamenten gegen HIV, Asthma, Krebs, Herzerkrankungen, Probleme mit dem Cholesterol, Schmerzen und anderen zu Wechselwirkungen kommen.  Vitamin B6 kann dein Risiko für Blutungen erhöhen, wenn es mit Aspirin oder anderen blutverdünnenden Mitteln zu Wechselwirkungen kommt. Wenn du Diabetiker bist, sprich vor der Einnahme von Vitamin B6 mit deinem Arzt darüber, da es Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel haben kann. Es kann auch zu Wechselwirkungen mit Medikamenten gegen Asthma, Krebs, Depressionen, Parkinson und andere Erkrankungen kommen.  Vitamin E kann außerdem das Risiko von Blutungen erhöhen, wenn es mit Blutverdünnern genommen wird. Es kann außerdem Medikamente gegen Alzheimer, Tuberkulose, Krebs, Asthma, Herzprobleme Krämpfe und andere Erkrankungen beeinträchtigen.   Vitamin C kann Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Mitteln verursachen und den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck beeinflussen. Es kann außerdem zu Wechselwirkungen mit oral eingenommenen Verhütungsmitteln, Medikamenten gegen HIV, Parkinson oder Krebs, Paracetamol, Antibiotika, Aspirin, Barbituraten, Nikotin und anderen führen. Nicht schwangere Frauen brauchen 400 µg am Tag. Folsäure ist ein B-Vitamin, welches für das Nervensystem wichtig ist. Exzellente Quellen für Folsäure sind:  Vollkorn-Cerealien oder mit Folsäure angereicherte Cerealien Spinat Bohnen Spargel Orangen Erdnüsse Dein Körper absorbiert Eisen am besten aus Fleisch, vor allem rotem Fleisch. Wenn du allerdings Vegetarier bist, kannst du deinen Eisenbedarf immer noch decken, indem du den Verzehr von fleischlosen Speisen steigerst, die viel Eisen enthalten. Frauen vor der Menopause sollten 18 mg am Tag zu sich nehmen. Nach der Menopause brauchen sie 8 mg. Exzellente Eisenquellen sind:  Rotes Fleisch. Mageres Fleisch ist am gesündesten, weil es weniger Fett hat. Schweinefleisch Geflügel Meeresfrüchte Bohnen Erbsen Spinat Rosinen und getrocknete Aprikosen Mit Eisen angereicherte Nahrungsmittel, z.B. manche Cerealien, Brote und Pastas. Auf der Verpackung steht, wenn Eisen hinzugefügt wurde. Nach der Menopause muss der tägliche Kalziumbedarf für Frauen von 1.000 mg am Tag auf 1.200 mg erhöht werden. Ausreichend Kalzium zu bekommen ist wichtig, um eine Osteoporose zu verhindern. Frauen können einen Kalziummangel vermeiden, indem sie die folgenden Dinge essen:  Milch Joghurt Käse Brokkoli Spinat Grünkohl Rüben Kohlgemüse Mit Kalzium angereicherte Sojamilch und Obstsäfte Lachs Vitamin B6 ist wichtig, damit deine Nerven richtig funktionieren. Ein Mangel ist unüblich, du kannst dich allerdings davor schützen, indem du diese Dinge isst:  Cerealien Karotten Erbsen Spinat Milch Käse Eier Fisch Mehl Vergiss aber nicht den Sonnenschutz, damit du keinen Sonnenbrand bekommst. Die empfohlene Menge für Erwachsene liegt bei 600 IE am Tag. Bei Menschen über 70 werden 200 mg zusätzlich empfohlen. Dies ist wichtig für den Erhalt von gesunden Knochen später, wenn die Gefahr von Knochenbrüchen aufgrund von Stürzen steigt. Vitamin D bekommst du auch durch den Verzehr von:  Milch Joghurt Lachs Forelle Thunfisch Heilbutt Vitamin A ist wichtig für die Augen, das Wachstum der Zellen und eine richtige Funktion des Immunsystems. Ausreichend Vitamin A zu bekommen kann helfen, Krebs zu verhindern. Vitamin A bekommst du, wenn du diese Nahrungsmittel zu dir nimmst:  Gelbe Gemüsesorten Leber Niere Eier und Milchprodukte Zusätzlich zu Eiern, angereicherten Cerealien, Obst, Spinat, Fleisch, Geflügel und Nüssen, enthalten viele Öle Vitamin E. Dazu gehören:  Maisöl Baumwollsaatöl Färberdistelöl Sojaöl Sonnenblumenöl Arganöl Olivenöl Weizenkeimöl Vitamin K wird gebraucht, damit das Blut gerinnen kann. Die meisten Menschen bekommen ausreichend Vitamin K über eine Ernährung mit:  Grünem Blattgemüse Fleisch Milchprodukten Der Vorteil von Multivitaminen ist, dass die meisten dazu gedacht sind, dir die empfohlene Tagesmenge vieler verschiedener Vitamine und Mineralien zu liefern. Die empfohlene Tagesmenge sollte für die meisten gesunden Erwachsenen ausreichend, aber nicht zu viel sein.  Sieh dir das Etikett auf dem Produkt an. Hier sollte eine Tabelle stehen, die angibt, wie viel der empfohlenen Tagesmenge in Prozent für jedes enthaltene Vitamin oder Mineral  es abdeckt. Die besten liefern dir für viele verschiedene Vitamine und Mineralien etwa 100 % des täglichen Werts. Wenn dein Arzt glaubt, dass es dir nutzt, kannst du Multivitamine rezeptfrei in der Apotheke, Drogerie oder im Supermarkt kaufen. Wenn auf dem Etikett auf der Flasche steht, dass es mehr als 100 % der empfohlenen Tagesmenge enthält, dann ist es eine Megadosis. 500 % der empfohlenen Tagesmenge ist z.B. eine Megadosis. Eine Überdosierung mancher Vitamine kann tatsächlich schädlich sein:  Sowohl zu wenig als auch zu viel Vitamin B6 kann zu Problemen mit dem Nervensystem führen. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) sind leichter zu überdosieren, weil ein Überschuss nicht über den Urin ausgeschieden wird, wie dies bei wasserlöslichen Vitaminen der Fall ist. Zu viel Vitamin A kann das Risiko einer Hüftfraktur steigern. Zu viel Vitamin D kann dazu führen, dass das Blut zu viel Kalzium enthält. Dies kann zu Erbrechen und Verstopfung führen. Eine Überdosis an Eisen kann zu Erbrechen und Leberschäden führen. Vitamine und Mineralien werden häufig verarbeiteten Speisen und Getränken hinzugefügt. Wenn du Vitamine nimmst, die eine hohe Menge bestimmter Vitamine liefern, pass auf, da es sein kann, dass du die Einnahme der Nahrungsergänzung verringern musst, wenn du über deine Ernährung bereits die richtige Menge bekommst. Vitamine können sich im Lauf der Zeit zersetzen. Dies ist besonders wahrscheinlich, wenn sie an heißen, feuchten Orten aufbewahrt werden. Wenn deine Vitamine abgelaufen sind, ist es sicherer und gesünder, einfach neue zu kaufen. Wenn auf den Vitaminen, die du nehmen willst, kein Mindesthaltbarkeitsdatum steht, nimm sie nicht. Für den Inhalt von Vitaminen und Ergänzungen gibt es keine so strenge Qualitätskontrolle wie bei Nahrungsmitteln. Dies bedeutet, dass es schwierig ist, genau sicher zu sein, was in den gekauften Pillen enthalten ist. Sieh auf der Webseite der FDA (Food and Drug Administration) nach, ob deine Nahrungsergänzung bewertet wurde. Auf der Webseite findest du auch, wenn sich Leute wegen negativer Reaktionen beschwert haben.
Frage deinen Arzt, ob du einen Vitaminmangel hast. Sprich mit deinem Arzt, wenn du Vegetarier oder Veganer bist. Berücksichtige dein Alter. Sprich mit deinem Arzt über Vitamine in der Schwangerschaft. Frage deinen Arzt, ob es Wechselwirkungen deiner Vitaminprodukte mit deinen Medikamenten geben könnte. Bekomme ausreichend Folsäure. Iss eisenreiche Nahrungsmittel. Schätze ab, ob du ausreichend Kalzium bekommst. Nimm ausreichend Vitamin B6 zu dir. Verbringe Zeit in der Sonne, um ausreichend Vitamin D zu bekommen. Iss Karotten, um Vitamin A zu bekommen. Koche mit Ölen, um ausreichend Vitamin E zu bekommen. Schütze die Gesundheit deines Kreislaufsystems mit Vitamin K. Erwäge ein Multivitamin. Nimm keine großen Dosen eines bestimmten Vitamins. Nimm keine abgelaufenen Vitamine. Recherchiere die Vitamine, die du nehmen willst.
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Evaluating Whether You Need Vitamins Getting your Vitamins Through a Healthy Diet Choosing a Vitamin Supplement