Alternativen Unterstützungsnetzwerk Ursachen
Warte erst zehn Minuten, dann 30 und dann immer länger, wenn du dich verletzen willst, bis du deinen Drang kontrollieren kannst. Jeder Drang verschwindet mit der Zeit. Du musst dich aber erst an diesen Punkt bringen. Ein ”kalter Entzug” ist nicht die beste Strategie, um langfristig und gesund eine Veränderung herbeizuführen. Deeskaliere deine Selbstverletzung, indem du deine Verhaltensweisen weniger intensiv auslebst. Schneide beispielsweise weniger tief. Das heißt "Schadensbegrenzung".   Gehe dann zu weniger schädlichen Verhaltensweisen über, wie mit einem roten Stift auf deine Haut zu schreiben und es dann symbolisch abzuwaschen.   Andere Ersatzhandlungen sind: Reibe Eis auf deine Haut, statt zu schneiden, schnippe Gummibänder auf dein Handgelenk oder deine Knöchel, schlage in Kissen oder einen Boxsack oder mache viel Lärm, um Spannungen und Wut loszuwerden. Friss deine Gefühle nicht in dich hinein! Drücke deine Gefühle aus, indem du in ein Tagebuch oder einen anonymen Blog schreibst (Tumblr, WordPress), ein Lied schreibst, etc. Du kannst deine Gefühle damit gesund rauslassen, ohne es jemandem sagen zu müssen.   Du kannst auf vielerlei Art anonym bleiben und sichergehen, dass keiner eine Spur deiner persönlichen Gedanken findet. Dazu eignen sich ein abgeschlossenes Tagebuch oder ein passwortgeschütztes Word-Dokument. Lösche deinen Browser-Verlauf, nachdem du online Blogs gelesen und geschrieben hast. Schreibe über positive Erinnerungen und Erlebnisse, aber auch über negative. So erinnerst du dich daran, dass das Leben nicht nur aus deinem derzeitigen Leiden besteht.   Unterteile deine Gefühle in Komponenten, wie in deine Gedanken sowie deine sensorischen und körperlichen Wahrnehmungen. So erkennst du deine Gefühle besser, statt davon überwältigt zu sein.  Traurigkeit, weil du gemobbt wirst, sieht beispielsweise vielleicht so aus:  Gedanken: Ich bin nicht gut genug, niemand wird mich jemals mögen. Sensorische Wahrnehmungen: Die Gemeinheiten, die andere über dich sagen, wiederholen sich in deinem Kopf. Du bist durch Dinge in deiner Umgebung gereizt. Körperliche Wahrnehmungen: Muskelspannungen, Atembeschwerden Wenn du dich verletzen willst, dann tu oder denke an etwas anderes, um deinen Körper und Geist davon abzulenken. Ablenkungen sind beispielsweise Sport, gesunde Mahlzeiten zu kochen, ein Buch zu lesen, eine Liste zu schreiben, zu tanzen, Papier zu zerreißen, Zeit mit einem vierbeinigen Freund zu verbringen, zu putzen und eine kalte Dusche zu nehmen.  Erkenne die spezifischen Trigger des Drangs, dich zu verletzen. Lenke dich im Bezug darauf gesund ab. Wenn du beispielsweise getriggert wirst, weil du ein Gefühl des Kontrollverlustes hast, dann lenke dich ab, indem du etwas tust, das dir Kontrolle gibt, wie zu putzen oder eine To-Do-Liste zu schreiben. Beschäftige dich mit etwas, das du liebst, wie ein entspannendes Bad zu nehmen oder deinen liebsten Snack zu essen, wenn du dich verletzen willst. Wenn du gut zu dir bist, dann kannst du den Drang deines Gehirns, dich zu verletzen, zu einem Drang umwandeln, dir etwas Gutes zu tun.  Wenn du dich oft beruhigen musst, weil du den Drang hast, dann werden Freunde und Verwandte es bemerken. Sage ihnen, dass du dich für einen produktiven Tag/Woche in der Schule oder auf der Arbeit belohnst. Du bist dein stärkstes Unterstützungssystem. Für innere Stärke musst du an deinem Selbstwertgefühl arbeiten. Sage dir, dass du dieses Verhalten kontrollieren kannst und dass du es wert bist! Baue dein Selbstbewusstsein von innen nach außen auf, indem du erst positiv mit dir selbst sprichst und dann deine Kraft und deinen Wert bejahst. Sage dir, dass du stark bist!   Wenn du wütend bist, weil daheim ein einziges Chaos ist, dann sage dir, dass das vorbei geht: "Meine Eltern werden geschieden und es ist gerade schwer, dauert aber nicht für immer an. Ich bin stark genug, um das zu schaffen." Wenn du dich wegen deiner Körperwahrnehmung verletzt, dann denke stattdessen an etwas, das du liebst: "Meine Beine sind stark und ich kann den Sport machen, den ich liebe. Mein Körper trägt mich durch den Tag und das ist wunderbar." Wenn du dich überwältigt fühlst, dann erinnere dich daran, dass du bereits etwas geschafft hast: "Ich bin stark und habe vorher bereits harte Zeiten durchlebt. Ich kann damit umgehen, Stück für Stück." Sport schüttet Endorphine aus. Das sind die natürlichen Chemikalien deines Körpers, die dir gute Laune bereiten.  Du fühlst dich weniger ängstlich und depressiv. Anstrengende Übungen, wie ein guter Lauf oder ein Zirkeltraining, können dich von deinem Impuls ablenken, dich selbst zu verletzen.  Sport ist mit das Beste, um Herr über diesen Impuls zu werden.  Ernähre dich gesund. Was du isst beeinflusst wie du dich fühlst. Deine Ernährung kann Ängste und Depressionen verschlimmern, was den Impuls, dich zu verletzen, triggert.  Iss tagsüber regelmäßig Mahlzeiten. Iss gesunde Lebensmittel, wie frisches Gemüse und Obst, Vollkorn und Proteine. Vermeide verarbeitete Lebensmittel und Junk-Food. Du findest auf Seiten wie Tumblr, The Thoughts Room, und Crisis Chat einen sicheren Ort, an dem du anonym Dampf ablassen, über die Schwierigkeiten anderer lesen und Hilfe für selbstverletzendes Verhalten bekommen kannst.  Lösche deinen Browser-Verlauf, damit Freunde und Verwandte das nicht herausfinden. Baue dir ein "geheimes" Unterstützungssystem aus Freunden und Verwandten auf, auf die du dich verlassen und mit denen du immer reden kannst, wenn du sie brauchst. Du musst nicht mit ihnen über die Selbstverletzungen sprechen, aber es kann viel helfen, wenn du dich an sie lehnen und mit ihnen über andere Dinge sprechen kannst.   Vielleicht fasst du zu einer Gruppe zuverlässiger Leute so viel Vertrauen, dass du mit ihnen über deine Probleme sprichst. Du wirst überrascht sein, wie sehr deine Lieben dich unterstützen, wenn du zugibst, dass du Hilfe brauchst. Suche Leute mit ähnlichen Problemen wie deine, indem du online in Selbsthilfegruppen liest oder dich einer vertraulichen Selbsthilfegruppe in deiner Nähe anschließt. Freunde, die dich verstehen, sind sehr hilfreich für deine Heilung.   Es ist vielleicht schwierig, neuen Leuten deine Probleme anzuvertrauen, wenn du sie für dich behalten willst. Gehe sicher, dass die Person oder Gruppe, der du deine Gefühle anvertraust, deine Privatsphäre respektiert. Freunde und Verwandte fragen vielleicht, mit wem du Zeit verbringst. Antworte ehrlich. Sage es sind Leute, die du online oder auf der Arbeit kennengelernt hast. Lasse spezifische Details aus. Es ist schwierig, mit diesen Problem alleine klarzukommen. Wenn du mit deinen negativen Verhaltensweisen nicht umgehen kannst, dann suche dir professionelle Hilfe, beispielsweise bei S.A.F.E Alternative, Ärzten und professionellen Behandlungszentren. Viele junge Leute sagen, dass sie sich erst keine professionelle Hilfe suchen wollten, sich danach aber besser gefühlt haben.   Sich Hilfe zu suchen, wenn man sie braucht, ist mutig und ein Akt der Selbstliebe. Sei stolz, dass du stark genug bist, um die nötige Hilfe aufzusuchen. Es kann schwierig sein, professionelle Hilfe vor denen zu verstecken, denen du wichtig bist, aber Ärzte und Kliniken sind ethisch und rechtlich dazu verpflichtet, Informationen vertraulich zu behandeln.   In vielen Ländern kannst du ab 14 Jahren Hilfe suchen, ohne dass deine Eltern einbezogen werden. Wenn du 13 oder jünger bist, dann müssen deine Eltern die Behandlung genehmigen. Die Schweigepflicht gibt es trotzdem. Dein Therapeut darf deinen Eltern ohne dein Einverständnis keine Details über deine Behandlung sagen.  Sprich zuerst mit dem Schulberater, der dir oft andere Quellen als Hilfe empfehlen kann. Eine dialektisch-behaviorale Therapie ist sehr hilfreich im Umgang mit selbstverletzendem Verhalten. Diese Therapie lehrt dir, wie du mit deinen Gefühlen umgehen und sie gesünder ausdrücken kannst. Du musst dich dem Aufhören wirklich hingeben, damit du Erfolg hast. Du musst verstehen, warum du aufhören willst. Aus welchen Gründen willst du das? Die Gründe könnten sein:  Ich will nicht, dass meine Freunde und Verwandten verletzt sind, wenn sie es herausfinden. Ich will nicht, dass meine Familie eine Krankenhausrechnung für meine Heilung zahlen muss. Ich will nicht, dass andere mich über meine Gefühle belehren. Ich habe Angst davor, was andere von mir denken. Du hast das Potential und Recht, glücklich zu sein und ein vollwertiges und gesundes Leben zu führen. Stelle dir vor, wie es wäre, wenn du dich nicht verletzen würdest. Wie erklärst du deinen Kindern die Narben an deinen Armen, wenn sie danach fragen? Welche Jobs stehen auf dem Spiel, wenn man deine negativen Verhaltensweisen erkennt?   Welche Möglichkeiten in deinem Leben hast du aufgrund deines selbstverletzenden Verhaltens nicht ergriffen? Wenn du siehst, wie dein Leben sein könnte, dann stärkt das deine Motivation aufzuhören. Beobachte deine Umgebung und entscheide, welche Rolle sie dabei spielt. Führe ein privates Tagebuch. Schreibe auf was du tust und wohin du gehst, um besser zu verstehen, was in deiner Umgebung dich dazu bringt, dich zu verletzen. Stelle dir diese Fragen:  Verletze ich mich zu einer bestimmten Tageszeit? Verletze ich mich an einem bestimmten Ort (Schlafzimmer, Badezimmer, Wohnung meines Partners)? Will ich mich nach der Interaktion mit bestimmten Leuten verletzen? Gibt es vorher ein Ritual? Trigger sind Dinge, die dich zur Selbstverletzung verleiten. Das können Leute, Situationen, wie ein stressiger Kurs oder eine Familienveranstaltung, negative Gedanken, Alkohol oder Drogen, etc. sein. Führe ein Tagebuch damit, was passiert bevor und nachdem du dich verletzt, damit du besser weißt, was dein Verhalten triggert. Ein Drang sind interne Gefühle und Erlebnisse, die dich zur Selbstverletzung treiben. Dazu zählen:  Herzrasen oder Schwitzen Ein Gefühl der ‘Trübung‘ in deinem Kopf Abkoppelung von dir und anderen Spezifische Gedanken der Form "Ich will mich verletzen"
Warte zehn Minuten, bevor du dich verletzt. Gehe schrittweise vor, statt sofort ganz aufzuhören. Schreibe deine Gefühle auf. Lenke dich ab. Tröste dich, statt dich zu verletzen. Baue dein Selbstbewusstsein auf. Entscheide dich für einen gesunden Lebensstil. Suche dir online durch Blogs und Selbsthilfegruppen Unterstützung. Suche dir Verwandte und Freunde, denen du vertraust. Suche dir neue Freunde mit ähnlichen Problemen. Suche dir professionelle Hilfe, wenn du deine Selbstverletzungen nicht unter Kontrolle bekommst. Warum willst du mit dem selbstschädigenden Verhalten aufhören? Stelle dir deine Zukunft ohne die Selbstverletzung vor. Wann neigst du dazu, dich zu verletzen? Erkenne deine Trigger und deinen Drang.
https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harm-Without-People-Finding-Out https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harm-Without-People-Finding-Out https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harm-Without-People-Finding-Out
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