Lerne, deine Gefühle anzunehmen Deine optimistische Ausstattung verbessern
Optimismus heißt nicht, dass du die ganze Zeit „glücklich“ sein musst. Es kann sogar ungesund sein, sich zu Glücksgefühlen zu zwingen, wenn man eine potentiell traumatische Erfahrung macht. Stelle dich stattdessen auf die ganze Bandbreite von Gefühlen im Leben ein. Akzeptiere negative Gefühle genauso wie positive als natürlichen Teil der menschlichen Erfahrung. Es kann zu schweren emotionalen Schäden führen, wenn man bestimmte Gefühle unterdrücken will. Du bist besser in der Lage, zukünftig unerwartete Gefühle anzunehmen und damit umzugehen, wenn du dich nicht nur auf eine Art von Gefühlen fokussierst und die anderen ignorierst. Auf diese Weise verbesserst du deine Fähigkeit, angesichts von Unsicherheiten optimistisch und widerstandsfähig zu bleiben.  Negative Gefühle können mit der Zeit zu einer Art Gewohnheit werden. Vermeide, dir für negative Gefühle und Assoziationen die Schuld zu geben. Schuldgefühle sind nicht nützlich, denn sie helfen dir nicht, nach vorn zu sehen und zu wachsen. Sie sind rückwärts auf etwas gewandt, das bereits geschehen ist.  Konzentriere dich besser darauf, achtsam zu sein, wenn diese negativen Gefühle auftauchen. Ein Tagebuch kann dabei helfen. Schreibe auf, wenn negative Gefühle oder Gedanken auftauchen. Betrachte dann den Kontext und finde alternative Wege, um auf diese Situationen zu reagieren.  Wenn dich z.B. jemand im Verkehr schneidet, dann reagierst du wütend, hupst und schreist den anderen Fahrer an, selbst wenn er dich nicht hören kann. Dann schreibe in dein Tagebuch, was passiert ist, wie du dich dabei gefühlt und wie darauf reagiert hast. Beurteile dein Verhalten nicht als „gut“ oder „falsch“. Schreibe nur auf, was passiert ist.  Tritt als nächstes einen Schritt zurück und denke über das Geschriebene nach. Entsprach deine Reaktion deinen Wertvorstellungen und der Art von Person, die du sein möchtest? Falls nicht, was hättest du anders machen können? Was glaubst du, worauf hast du in Wirklichkeit reagiert? Vielleicht warst du ja gar nicht wütend auf den anderen Fahrer. Vielleicht hattest du nur einen stressigen Tag und bist deshalb bei dieser Person explodiert. Sieh nach vorn, wenn du deine Einträge schreibst. Benutze sie nicht, um dich in deinen negativen Gefühlen zu wälzen. Denke darüber nach, was du aus dieser Erfahrung lernst. Was kannst du unternehmen, um als Mensch zu wachsen? Kannst du diese Erfahrung für andere Erfahrungen nutzen? Wenn du das nächste Mal in eine ähnliche Situation gerätst, wie könntest du entsprechend deiner Wertvorstellungen reagieren? Wenn du z.B. realisierst, dass du aufgrund eines stressigen Tages wütend reagiert hast, dann erkennst du vielleicht, dass jeder Fehler macht. Auf diese Weise denkst du ggf. das nächste Mal daran, empathischer mit anderen Menschen umzugehen, wenn jemand auf dich wütend reagiert. Wenn es in deinem Kopf bereits eine Vorstellung davon gibt, wie du mit negativen Situationen umgehen willst, dann kann dir das in der Hitze des Gefechts helfen. Achtsamkeit ist ein Schlüsselelement des Optimismus, denn sie bestärkt dich darin, deine Gefühle im Augenblick anzuerkennen, ohne sie zu bewerten. Oft entstehen negative Reaktionen, wenn wir gegen unsere Gefühle ankämpfen oder wenn wir es zulassen, dass uns unsere Gefühle so blind machen, dass wir vergessen, dass wir in der Lage sind, unsere Reaktion darauf zu kontrollieren. Wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst, deinen Körper und deine Gefühle akzeptierst und lernst, deine Gefühle anzunehmen anstatt sie zu verleugnen, dann trägt das zu deinem Wohlbefinden bei. Das ist wichtig, wenn negative Gefühle aufkommen.    Achtsamkeitsmedikation hilft gegen Angstgefühle und Depression, wie viele Studien bereits gezeigt haben. Mit Hilfe dieser Meditation kann dein Körper umprogrammiert werden, was den Umgang mit Stress angeht. Sieh, ob es in deiner Gegend Kurse für Achtsamkeitsmeditation gibt. Auch im Internet gibt es verschiedene Meditationskurse, z.B. BuddhaNetz. (Und es gibt natürlich auch verschiedene gute Anleitungen auf WikiHow.) Du musst nicht wahnsinnig viel Zeit aufwenden, um die Wirkung von Meditation festzustellen. Ein paar Minuten täglich können schon dazu beitragen, dass du achtsamer wirst und deine Gefühle akzeptierst. Unser innerer Monolog ist ein gutes Indiz dafür, ob unsere Lebenseinstellung von Natur aus eher positiv oder negativ ist. Achte im Tagesablauf auf deinen inneren Monolog und sieh, ob folgende Formen des negativen „Selbstgesprächs“ (d.h. deines inneren Monologs) immer wieder auftauchen:  Übersteigerung der negativen Aspekte einer Situation, wobei die positiven herausgefiltert werden. Sich automatisch selbst die Schuld zu geben, wenn eine negative Situation oder ein negatives Ergebnis auftritt. In jeder Situation das Schlimmste zu befürchten. Im Drive-Through bekommst du z.B. nicht, was du bestellt hast und gehst automatisch davon aus, dass auch der Rest des Tages ein Desaster wird.  Du siehst die Dinge nur schwarz oder weiß (auch als Polarisation bekannt). Bei dir gibt es keine Abstufungen. Es ist wichtig, deinen inneren Monolog neu auszurichten und dich auf die positiven Aspekte zu fokussieren, sowohl was dich als Individuum als auch die Welt um dich herum angeht. Auch wenn positives Denken nur ein Schritt auf dem Weg zum wahren Optimisten ist, können die Effekte des positiven Denkens sich deutlich auf deinen Körper und deinen Geist auswirken. Dazu zählen:  Ein längeres Leben Weniger häufig auftretende Depressionen Weniger Frustration Ein verbessertes Immunsystem Höheres psychisches und körperliches Wohlbefinden Verringertes Risiko aufgrund einer kardiovaskulären Erkrankung zu sterben Bessere Bewältigungsstrategien in Zeiten von Entbehrungen und Stress Bei blinden Optimismus glaubt jemand, dass nichts Schlechtes passieren kann. Das führt meist zu übersteigertem Selbstbewusstsein und Naivität, was wiederum zu Enttäuschungen oder sogar Gefahren führen kann. Echter Optimismus ignoriert nicht die Herausforderungen des Lebens oder die Tatsache, dass es negative Gefühle und Erfahrungen gibt. Er erkennt diese Herausforderungen an und sagt dann: „Ich kann das schaffen!“  Wenn jemand z.B. Fallschirmspringen will, ohne jemals Unterricht genommen oder sich über das Thema informiert zu haben, weil „es schon hinhauen wird“, dann ist das ein Beispiel für blinden (und gefährlichen!) Optimismus. Das ist unrealistisch, denn die Tatsache wird ignoriert, dass man Hindernisse überwinden muss. Eine solche Entscheidung könnte dich wirklich in Gefahr bringen. Ein echter Optimist betrachtet Fallschirmspringen als eine komplexe Sportart, die eine Menge Training und Sicherheitsvorkehrungen erfordert. Ein Optimist würde sich ein Ziel setzen („Fallschirmspringen lernen“) und darauf hinarbeiten mit dem sicheren Gefühl, es zu schaffen – anstatt sich von der Menge Arbeit abschrecken zu lassen. Kleine Statements können dazu beitragen, dass wir an das Potential einer Handlung glauben, die wir bewältigen wollen. Notiere ein paar Bekräftigungen, die dich daran erinnern, was du an deiner Lebenseinstellung ändern willst. Platziere sie dort, wo du sie jeden Tag siehst, z.B. am Badezimmerspiegel, in deinem Spind, an deinem Computer oder vielleicht sogar an die Wand der Dusche. Beispiele für positive Bekräftigungen sind:  "Alles ist möglich." "Nicht meine Lebensumstände machen mich aus, sondern ich mache meine Lebensumstände aus." "Das Einzige, was ich kontrollieren kann, ist meine Lebenseinstellung." "Ich habe immer die Wahl." Es ist einfach, neidisch zu sein. Es führt aber oft zu purem, negativen Denken („Sie haben mehr als ich“, „Sie läuft schneller als ich.“). Denke daran, dass es immer jemanden gibt, dem es schlechter geht. Vermeide negative Vergleiche mit anderen, konzentriere dich stattdessen auf die positiven. Studien gehen davon aus, dass es zu Depressionen und Ängsten führen kann, wenn man sich ständig über seine Probleme beschwert.  Eine großartige Methode, den Zyklus der negativen Vergleiche zu durchbrechen ist, täglich Dankbarkeit zu praktizieren. Schreibe Dankesbriefe an Menschen in deinem Leben oder sage es den Menschen persönlich. Indem du dich auf die positiven Elemente deines Lebens fokussierst, kannst du Laune und Wohlbefinden dramatisch steigern.  Du könntest ein Dankbarkeitstagebuch führen. Studien haben gezeigt, dass Männer und Frauen, die jede Woche ein paar Sätze über die Dinge in ihrem Leben geschrieben haben, für die sie dankbar sind, in der Regel optimistischer und positiver ihrem Leben gegenüber waren. Pessimismus hat oft seine Ursache in einem Gefühl der Hilflosigkeit oder des Kontrollverlustes. Finde ein oder zwei wichtige Aspekte, die du in deinem Leben ändern willst und arbeite daran, sie zu verbessern. So bekommst du den Glauben an deine eigene Kraft und Fähigkeit zurück, Dinge in deinem Leben ändern zu können.  Betrachte dich selbst als Ursache, nicht als Wirkung. Optimisten sind bekannt für ihren Glauben, dass negative Ereignisse oder Erfahrungen durch ihre eigenen Anstrengungen und Fähigkeiten überwunden werden können.  Fange klein an. Du solltest nicht das Gefühl haben, alles auf einmal bewältigen zu müssen. Positives Denken kann zu positiven Ergebnissen führen. Eine Studie unter männlichen Basketballspielern hat gezeigt, dass sie ihre Leistungen deutlich steigern konnten, wenn sie ein positives Ergebnis, z.B. einen Freiwurf, ihren Fähigkeiten zuschrieben und negative Ergebnisse ihrem Mangel an Anstrengung. Studien haben gezeigt, dass ein freundliches Lächeln im Gesicht dazu führen kann, dass du dich wirklich glücklicher und optimistischer fühlst, was Gegenwart und Zukunft angeht. In einer Studie haben Menschen, die einen Stift im Mund halten mussten (so dass sie dieselben Muskelbewegungen wie beim Lächeln machen mussten), Trickfilme lustiger als andere Menschen fanden. Und das, obwohl sie sich nicht bewusst waren, dass nur das Lächeln diese Reaktion hervorgerufen hat. Wenn du bewusst deine Gesichtsmuskeln veränderst, um positive Gefühle auszudrücken, dann sendet das dieselbe Botschaft an dein Gehirn, so dass deine Stimmung steigt. Optimismus ist keine Sache, die nur dem Hirn entspringt und dann nach außen strahlt. Er wächst zwischen dir und der Welt, in der du lebst. Lerne die Aspekte deiner Umwelt zu erkennen, die dich unglücklich machen und investiere Zeit und Energie in ihre Veränderung.  Arbeite an konkreten Dingen, um die Welt zu verbessern und nimm dir jeweils eine Aufgabe vor. Dabei könnte es sich um eine Bewegung für mehr soziale Gerechtigkeit handeln oder eine politische Angelegenheit, die dir wichtig ist. Denke aber daran, dass es viele unterschiedliche Kulturen auf der Welt gibt und dass deine nur eine davon ist. Verfalle nicht dem Glauben, dass deine Art, Dinge zu erledigen, anderen überlegen ist oder die einzig richtige. Erfreue dich an der Vielfalt der Welt und arbeite daran, anderen auf ihre Weise zu helfen. Dann lernst du, Schönheit und Positives in vielen Dingen zu erkennen.  Sogar winzige Veränderungen, wie das Umstellen bestimmter Dinge wie der Möbel, kann dazu beitragen, alte, nicht hilfreiche Verhaltensweisen zu durchbrechen und neue zu entwickeln. Studien haben gezeigt, dass es leichter ist, sich eine Angewohnheit abzugewöhnen, wenn man Routinen verändert. Denn dadurch werden neue Bereiche im Gehirn aktiviert.  Das geht Hand in Hand damit zu lernen, eine große Bandbreite an Emotionen zu akzeptieren und mit ihnen umzugehen. Denn es ist unmöglich, etwas zu bewältigen, mit dem wir nie umgehen mussten. Anstatt zu versuchen, die Gefühle im Kleinen in den Griff zu bekommen, indem wir jeden Tag dieselben Verhaltensweisen an den Tag legen, sollten wir jede Interaktion hinterfragen und versuchen, die Dinge in dem Umfeld zu verändern, das wir mit anderen teilen. Setze dir Ziele und Erwartungen für die Zukunft, die du aus konkreten Interaktionen mit anderen  Menschen und deinem Umfeld ableitest. Auf diese Weise vermeidest du unrealistische Erwartungen an dich selbst und andere. Diese Übung stammt von Forschern aus Berkeley, die empfehlen, jede Woche 15 Minuten genau das zu üben. Stelle dir vor, wie anders dein Leben ohne etwas wäre, das du liebst oder wofür du dankbar bist. Das trägt dazu bei, Optimismus zu kultivieren, indem man der natürlichen Erwartung entgegenwirkt, dass all die guten Dinge im Leben als „gegeben“ betrachtet werden. Denke daran, dass wir für all die positiven Dinge dankbar sein können und dass diese Dinge nicht notwendigerweise geschehen sind. Das kann das Gefühl einer positiven Dankbarkeit fördern.  Beginne damit, dich auf ein positives Ereignis in deinem Leben zu konzentrieren, z.B. auf eine Errungenschaft, eine Reise oder irgendetwas anderes, das dir wichtig ist. Denke an das Ereignis und an die Umstände, die es möglich gemacht haben. Denke daran, was dazu hätte führen können, dass sich diese Umstände geändert hätten. Du könntest z.B. die Sprache nicht gelernt haben, die zu dieser Reise geführt hat. Oder du hättest an dem Tag die Zeitung nicht gelesen, in der die Anzeige für den Job stand, den du nun liebst. Schreibe all die möglichen Ereignisse oder Entscheidungen auf, die anders hätten verlaufen können und so dieses positive Ereignis verhindert hätten. Stelle dir vor, wie dein Leben wäre, wenn dieses Ereignis nicht stattgefunden hätte. Stelle dir vor, was du vermissen würdest, wenn du all die anderen positiven Dinge nicht hättest, die aus diesem Ereignis hervorgegangen sind. Denke nun wieder daran, dass dieses Ereignis stattgefunden hat. Reflektiere darüber, wie es dein Leben positiv beeinflusst hat. Drücke deine Dankbarkeit dafür aus, dass die Dinge so gelaufen sind und zu diesem erfreulichen Ereignis führten – das nicht notwendigerweise passieren musste. Menschen neigen von Natur aus dazu, sich darauf zu konzentrieren, was schlecht in ihrem Leben läuft und nicht darauf, was gut läuft. Wirke dieser Tendenz entgegen, indem du einem negativen Ereignis etwas Positives abgewinnst. Forschungen haben gezeigt, dass diese Fähigkeit ein wichtiger Bestandteil von Optimismus ist. Außerdem senkt sie Stress und Depression und verbessert deine Beziehungen zu anderen. Probiere das drei Wochen zehn Minuten täglich und du wirst staunen, wie viel optimistischer du geworden bist.  Beginne damit, fünf Dinge aufzuschreiben, die dein Leben heute auf irgendeine Weise gut machen.  Denke dann an eine Zeit, in der etwas nicht so wie erwartet gelaufen ist oder eine Zeit voller Schmerzen und Frustration. Notiere kurz, um was für eine Situation es sich gehandelt hat. Suche nach drei Dingen aus dieser Situation, die dazu beitragen könnten, dass du den „Silberstreifen am Horizont“ erkennst. Vielleicht hattest du Probleme mit dem Auto, was dazu geführt hat, dass du den Bus nehmen musstest und zu spät zur Arbeit gekommen bist. Das ist keine angenehme Situation, der du aber etwas Positives abgewinnen könntest:  Im Bus triffst du neue Leute, mit denen du normalerweise nicht interagieren würdest. Du hast den Bus erwischt, was viel billiger ist, als wenn du ein Taxi zur Arbeit hättest nehmen müssen. Dein Auto kann man reparieren.   Du solltest mindestens drei Dinge finden, seien sie auch noch so klein. Das wird dir helfen zu lernen, bestimmte Ereignisse anders zu bewerten und anders darauf zu reagieren. Gestatte dir, zu lachen. Die Welt ist voller Humor, tauche darin ein! Sieh dir eine Komödie im Fernsehen an, gehe ins Kabarett, kaufe dir ein Buch mit Witzen. Jeder hat einen anderen Sinn für Humor, suche dir etwas, das dich zum Lachen bringt. Versuche alles, um mindestens einmal am Tag zu lächeln. Denke daran, dass Lachen ein natürliches Mittel gegen Stress ist. Optimismus und positives Denken hängen eng mit Bewegung und körperlichem Wohlbefinden zusammen. Sport gilt sogar als natürlicher Stimmungsverbesserer aufgrund der Endorphine, die bei körperlicher Betätigung ausgeschüttet werden.  Du solltest dich mindestens dreimal pro Woche auf irgendeine Weise körperlich betätigen. Das muss kein Training in einem Fitnesscenter sein. Geh mit dem Hund spazieren. Benutze auf der Arbeit die Treppe anstelle des Fahrstuhls. Jede Form der körperlichen Betätigung kann deine Stimmung verbessern. Limitiere stimmungsverändernde Substanzen wie Drogen oder Alkohol. Studien haben einen engen Zusammenhang zwischen Pessimismus und Drogen- und/oder Alkoholmissbrauch festgestellt. Du könntest dich z.B. mit deinen Kindern verkleiden oder mit deiner Schwester auf ein Konzert gehen. Indem man Zeit mit anderen Menschen verbringt, können Gefühle von Isolation oder Einsamkeit reduziert werden, die ansonsten zu Pessimismus oder Skeptizismus führen könnten.  Achte darauf, dass die Menschen in deinem Leben positiv und unterstützend sind. Nicht jeder, den du in deinem Leben triffst, hat dieselben Ziele und Erwartungen wie du. Das ist völlig ok. Wenn du jedoch feststellst, dass die Haltung und das Verhalten einer anderen Person dein Leben negativ beeinflusst, dann solltest du dich ggf. von dieser Person trennen. Menschen sind extrem anfällig für „emotionale Vergiftung“, wobei die Gefühle und Haltungen unserer Mitmenschen sich auf unsere Gefühle auswirken. Negative Menschen erhöhen vielleicht deinen Stresslevel und lassen dich an deiner Fähigkeit zweifeln, deinen Stress auf gesunde Art zu bewältigen.  Habe keine Angst, mit deinen Beziehungen zu experimentieren. Du kannst nie wissen, ob jemand etwas Wertvolles in dein Leben bringen kann – auch, wenn derjenige ganz anders als du ist.  Betrachte den Prozess wie ein chemisches Experiment: Es ist wichtig, die richtige Kombination von Leuten zu finden, um einen optimistischen Blick in die Zukunft zu kultivieren.  Eine Veränderung der Gemütslage bedeutet nicht, seine Persönlichkeit zu verändern. Ein Optimist zu sein ist nicht dasselbe, wie ein extrovertierter Mensch zu sein. Du musst nicht extrovertiert sein, um ein Optimist zu sein. Wenn du versuchst, jemand anderes als du selbst zu sein, dann kann das sogar dazu führen, dass du dich leer und traurig fühlst – und nicht optimistisch. Optimismus ist ansteckend. Nicht nur du selbst profitierst davon, wenn du positiv und mitfühlend mit anderen umgehst. Es kann sogar zu einem „Domino-Effekt“ führen, so dass andere ermutigt werden, noch mehr anderen Menschen gegenüber positiv zu agieren. Darum tragen wohltätige oder ehrenamtliche Tätigkeiten entscheidend zu einer Stimmungsverbesserung bei. Positive Handlungen anderen gegenüber macht sich in verstärktem Optimismus bezahlt, ob du einem Fremden eine Tasse Kaffee kaufst oder Erdbebenopfer in einem anderen Land hilfst.  Wohltätige Arbeit gibt Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl einen natürlichen Schub, was gegen Gefühle von Pessimismus und Hilflosigkeit hilft. Anderen zu dienen oder zu helfen, kann auch dazu führen, dass es dir gut geht, weil du der Welt etwas gibst. Das gilt besonders, wenn du einer konkreten Person etwas gibst. Das ist besser als etwas anonym oder online zu spenden.  Ehrenamtliche Arbeit kann dazu beitragen, neue Freunde und Kontakte zu gewinnen. Du umgibst dich mit einer positiven Gemeinschaft, die deinem Optimismus Auftrieb geben kann.  Einen Fremden anzulächeln, zählt zum kulturellen Verhalten. In der amerikanischen Kultur z.B. gilt es als freundlich, in der russischen Kultur gilt es als verdächtig. Du kannst andere in der Öffentlichkeit ruhig anlächeln – sei dir aber im Klaren darüber, dass derjenige möglicherweise eine andere Tradition hat. Deshalb solltest du dich nicht angegriffen fühlen, wenn derjenige dein Lächeln nicht erwidert (oder sogar irritiert darauf reagiert). Je öfter du positiv denkst und handelst, desto leichter wird es dir fallen, den Optimismus im Alltag aufrecht zu erhalten.
Erkenne das Gute und das Schlechte in deinem Leben und finde heraus, wie sich beides auf dich auswirkt. Praktiziere Achtsamkeit. Finde heraus, ob dein innerer Monolog optimistisch oder pessimistisch ist. Halte nach den positiven Dingen in deinem Leben Ausschau. Denke daran, dass echter Optimismus sich von blindem Optimismus unterscheidet. Schreibe dir täglich positive Bekräftigungen. Vergleiche dich nicht mit anderen. Arbeite daran, ein oder zwei Aspekte deines Lebens zu verbessern. Lächle so oft du kannst. Realisiere, wie du mit deiner Umwelt verbunden bist. Versuche, dir ein Leben ohne positive Dinge vorzustellen. Suche den Silberstreifen am Horizont. Verbringe Zeit mit Aktivitäten, bei denen du lächeln oder lachen musst. Gewöhne dir einen gesunden Lebensstil an. Umgib dich mit Freunden und Familienmitgliedern, die deine Stimmung aufhellen. Handle anderen gegenüber positiv. Werde dir klar darüber, dass Optimismus ein Zyklus ist.
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Learning to Embrace Your Emotions Increasing Your Optimism Stores