Teil Zwei: Meditation praktizieren Teil Vier: Die Meditation beenden Teil Drei: Den Fokus behalten Teil Eins: Einen ruhigen Ort finden
Finde eine gemütliche Position, in der du für 20 oder mehr Minuten verharren kannst.  Dehne deine Rückenmuskulatur bevor du beginnst, besonders dann, wenn du den ganzen Tag gesessen hast. Beuge dich im Sitzen nach links und nach rechts oder probiere die Joga-Übungen Katze-Kuh oder die Stellung des Kindes. Diese können Spannungen auflockern und es für dich einfacher machen, dich auf die Meditation zu fokussieren. Entspanne deine Schultern. Hebe sie bis zu deinen Ohren an während du einatmest und lasse sie dann wieder sinken. Halte deinen Rücken sehr gerade. Platziere deine Hände in deinem Schoß. Zazen-Meditation empfiehlt, die linke Hand mit der Handfläche nach oben in die rechte zu legen und den linken über dem rechten Daumen zu platzieren, als würdest du ein Ei wiegen. Dies sollte einen Kreis darstellen, der Unendlichkeit und das Unterbewusste repräsentiert – und deiner non-dominanten Seite erlauben, die Kontrolle zu übernehmen. Einige Meditierende finden es schwierig, mit offenen Augen zu meditieren, während andere ihre Schwierigkeiten damit haben, mit geschlossenen Augen zu meditieren, da sie sonst die Schläfrigkeit übermannt.  Du kannst auch versuchen, aktiv „nichts“ zu fokussieren. Schaue nicht auf die kahle Wand, sondern schaue durch sie hindurch. Blinzle wenn du es musst. Die meisten Meditationsarten sind nicht viel schwieriger als sich still zu setzen und zu atmen, wenn man sich erst einmal daran gewöhnt hat. In dieser Einfachheit liegen jedoch einige Schwierigkeiten. Zähle von 10 herunter. Du kannst dich auf das Zählen konzentrieren, um deinen Geist zu beruhigen. Wenn du mehr Zeit hast und dies als hilfreich erachtest, kannst du auch von 50 oder 100 abwärts zählen.   Atme für 8 Sekunden tief ein, halte den Atem für 2 bis 4 Sekunden an und atme für etwa 8 Sekunden aus. Wiederhole diese Atemweise für etwa 2 Minuten. Spüre, wie der Atem deinen Körper durchströmt und wieder verlässt. Stelle dir den Sauerstoff vor, wie er deinen Körper erfüllt und durch dein Blut strömt. Fühle, wie er jedes Körperteil erreicht und konzentriere dich wieder auf deinen Atem. Kehre dahin zurück, dich aller Teile deines Körpers bewusst zu sein, die den Boden oder den Stuhl berühren. Ein positiver Gedankenprozess kann deine Stimmung für den ganzen Tag aufhellen. Halte dich daran. Der Prozess wird einfacher werden, je öfter du ihn ausführst. Einer der schwierigsten Aspekte für Neulinge der Meditation ist es, sich mit der Frage zu beschäftigen, was man tun soll. Man sitzt dort, atmet ein und aus... und sonst? Wenn du dich in der Meditation übst, wirst du merken, wie dir Gedanken kommen und gehen. Du wirst vielleicht daran denken, dass du deine Kinder von der Schule abholen musst, was du zum Abendessen machen wirst oder dich mit dem Stress deines Arbeitstages beschäftigen. Anstatt diese Gedanken als solche zu identifizieren und ihnen zu erlauben, deine Aufmerksamkeit zu erhaschen, stelle sie dir wie Fische in einem Teich vor. Schaue ihnen dabei zu, wie sie in deinem Geist herumschwimmen und ihn verlassen. Wenn du dies tust, entfernst du dich von deinem Ego und erlaubst dir, etwas Abstand von deinem denkenden Ich zu gewinnen. Erlaube deinen Gedanken durch deinen Geist zu fließen, während du dich weiter auf deinen Atem konzentrierst. Beobachte sie und lasse sie ziehen. Bewusstsein fühlt sich oft mehr wie eine Energie an als ein Gedanke und es ist sehr schwierig zu beschreiben und zu erleben. Deshalb wird Meditation auch als Praktik beschrieben und deshalb ist die grundsätzliche Übersetzung von Zazen auch „nur sitzen“. Was tun Meister der Meditation und Zazen-Mönche denn? Nur sitzen.  Erkenne es, wenn du in Gedanken über deine Umgebung oder dein Leben abdriftest, aber versuche nicht, dich mit aller Gewalt davon loszureißen und zu einer vorher erdachten Version des „Bewusstseins“ zurückzukehren. Wenn du mit der Meditation beginnst, wird dir das oft passieren und sich vielleicht etwas frustrierend anfühlen. In einem alten Monty Python Sketch sind zwei Männer verloren in einer Wüste. Sie beginnen auf dem Boden zu kriechen, während die Geier bereits über ihnen Kreisen. Verzweifelt nach Wasser gierend starrt einer von ihnen direkt in die Kamera und ruft: „Moment mal!“ In diesem Moment springt die Kamera auf eine andere Perspektive, die ein ganzes Kamerateam aufdeckt, mit vollständigem Catering für jeden. Die Männer essen und kurze Zeit später kriecht die gesamte Crew durch die Wüste, verzweifelt nach Wasser suchend, bis einer von ihnen in die Kamera starrt und ruft: „Moment mal!“ - der gesamte Prozess wiederholt sich. Auch unser Geist kann auf diese Weise funktionieren. Während du deine Gedanken beobachtest, denkst du vielleicht: „Moment mal. Wer beobachtet da eigentlich grade diese Gedanken?“ Dies kann zu einem frustrierenden Kreislauf werden, der üblich ist für das „nur sitzen“. Fokussiere dich auf deinen Atem. Auch hier, beobachte, wie es passiert und lasse es geschehen. Indem du dich von deinen Gedanken abkoppelst und sie beobachtest, indem du deinem Geist zu geschehen erlaubst, indem du deinem Körper zu geschehen erlaubst und deinem Atem auch, erlaubst du deiner wahren Natur zu existieren, ohne dass du dich selbst kontrollierst. Du koppelst dich von deinem Ego ab und lernst dein wahres Ich zu akzeptieren und dich selbst zu lieben. Wähle einen Raum mit einer Tür, am besten abgeschottet von Kindern und Verkehrslärm. Der ideale Sitzplatz ist nicht so gemütlich, dass du einschläfst, aber gemütlich genug, um dort für mindestens 20 bis 30 Minuten sitzen zu können. Spärliche Beleuchtung kann dir helfen, deinen Geist zu beruhigen, also ziehe es in Erwägung, den Raum lieber mit Kerzen oder Tischlampen zu beleuchten statt einfach das Licht anzuschalten. Ein Zeitpunkt früh am Morgen oder am Abend ist oft ideal, wenn die Kinder schlafen und die Wahrscheinlichkeit, dass das Telefon klingelt, sehr gering ist.
Sitze auf deinem Kissen oder Stuhl. Schließe deine Augen oder fokussiere sie auf eine leere Wand. Konzentriere dich auf deinen Atem. Ziehe dich selbst zurück in deinen physischen Körper. Versuche 2 Minuten damit zu verbringen, mit Zeit, Stille und Frieden zufrieden zu sein. Lege eine tägliche Meditationszeit fest. Achte auf deine Gedanken. Bemühe dich nicht. Sei dir der Kamera bewusst, die sich stets weiter entfernt. Akzeptiere dich selbst. Wähle einen Ort in deinem Haus, der ruhig ist. Finde einen Stuhl mit einer geraden Rückenlehne oder ein Sitzkissen. Beleuchte den Raum mit sanftem, natürlichen Licht. Bestimme einen Zeitpunkt zum Meditieren, an welchem du nicht an andere Termine gebunden bist.
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Practicing Meditation Ending Meditation Maintaining Focus Finding Quiet Space