Unterkörper dehnen Oberkörper dehnen Einfache Dehnübungen zur Steigerung der Beweglichkeit
Lege die Hände an die Hüften. Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Strecke das linke Bein gerade hinter dich. Lehne dich nach vorne und strecke deine hintere Ferse auf den Boden. Wiederhole das mit dem anderen Bein. Tu das ein Mal pro Seite. Halte die Dehnung jeweils 30 Sekunden. Ziehe im Stehen ein Bein hinter dich, wie ein Flamingo. Halte deinen Fuß fest, um die Position besser halten zu können. Lehne dich mit der anderen Hand an eine Wand, wenn du die Balance nicht halten kannst. Strecke den Rücken und halte diese Position circa 30 Sekunden. Mache das Gleiche auf der anderen Seite. Wenn du deinen Fuß nicht greifen kannst, dann ist das okay. Dehne einfach dein Bein so weit du kannst.  Mache diese Dehnung ein Mal pro Seite. Stelle deine Füße schulterbreit entfernt und strecke die Beine. Beuge dich nach vorne und atme dabei aus. Halte dich an der Rückseite deiner Beine fest. Halte diese Position 30 - 45 Sekunden oder noch länger.  Beuge die Knie und nutze den Impuls, um dich wieder nach oben zu drücken. Setze dich auf den Boden. Führe die Fußsohlen zur Butterfly-Position zueinander. Ziehe die Füße so nah wie möglich an den Körper. Lege die Hände an die Knöchel. Die Ellenbogen sind auf einer Linie mit den Knien. Drücke mit den Ellenbogen gegen deine Beine. Arbeite mit den Beinen gegen den Widerstand deiner Ellenbogen.  Halte das 30 Sekunden lang. Führe im Stehen deinen linken Arm vor deinen Körper, damit er die Verlängerung deiner rechten Schulter ist. Drücke mit der linken Hand den Arm zu deinem Körper. Du dehnst die rechte Schulter. Hebe den rechten Arm dann zur rechten Schulter. Der Ellenbogen zeigt nach oben. Lege diese Hand hinter die Schulter. Ziehe deinen rechten Ellenbogen mit der linken Hand nach hinten. Du dehnst den Quadrizeps.  Wiederhole das mit dem anderen Arm. Strecke die Arme hinter dich, um deinen Bizeps zu dehnen. Stelle deine Füße flach auf den Boden. Deine Knie sind gebeugt vor dir. Nimm die Arme hinter dich. Deine Handflächen zeigen nach unten und deine Finger weg vom Körper. Bewege langsam deinen Po nach vorne zu den Füßen. Halte die Hände still. Halte diese Position ungefähr 30 Sekunden.  Mache diese Dehnung zwei bis drei Mal. Das dehnt auch Schultern und Brust. Strecke deinen linken Arm vor dich. Deine Handfläche zeigt nach außen. Beuge mit Hilfe der rechten Hand deine Hand so weit zum Körper wie es ohne Unannehmlichkeiten möglich ist. Halte das 30 Sekunden lang. Führe dann die linke Hand nach unten und ziehe sie mit Hilfe der rechten Hand zum Körper. Die Handfläche zeigt zu dir. Halte das 30 Sekunden lang. Wiederhole das mit dem anderen Arm. Beginne circa 60 Zentimeter von der Ecke entfernt. Deine Füße sind schulterbreit entfernt. Lege einen Unterarm an die Wand. Deine Ellenbogen sind knapp unterhalb deiner Schultern. Kippe deinen Oberkörper so weit wie du ohne Unannehmlichkeiten kannst zur Ecke. Wenn du nicht weit kommst, dann ist das okay. Tu das, was du kannst! Halte diese Position 30 - 60 Sekunden lang.  Diese Dehnung kannst du drei bis fünf Mal täglich machen. Lege dich auf dem Rücken auf dem Boden. Strecke Arme und Beine aus. Führe dein linkes Bein nach oben zur Brust und lasse es dann über das rechte Bein fallen. Halte die Schultern auf dem Boden und dein rechtes Bein ausgestreckt. Halte diese Position 30 Sekunden lang und tu das Gleiche dann auf der anderen Seite.  Mache das ein bis zwei Mal. Hebe deinen rechten Arm nach oben, so dass er gerade von der Schulter nach oben zeigt. Lege deinen Ellenbogen an eine Wand oder einen Türrahmen, damit du die Schulterblätter rotieren und deinen Nacken dehnen kannst. Ziehe dann dein Kinn von diesem Arm weg und nach unten zur Brust, um den Muskel noch mehr zu dehnen. Tu das Gleiche auf der anderen Seite.  Tu das ein Mal pro Seite. Lege deine Hände an deinen unteren Rücken. Beuge dich aus der Hüfte nach hinten, um die Muskeln zu verlängern. Strecke die Knie während dieser Dehnung durch. Gehe nach einigen Sekunden in die Ausgangsposition zurück.  Wiederhole diese Dehnung zwei bis zehn Mal. Das ist eine gute Dehnung bei Rückenschmerzen. Gute Neuigkeiten! Du kannst dich für diese Dehnübung hinlegen. Lege dich auf den Bauch. Die Arme sind seitlich des Körpers. Drehe den Kopf zu einer Seite. Das ist der erste Teil der Dehnung. Entspanne dich. Bewege nach einigen Minuten deine Arme so, dass deine Ellenbogen noch seitlich des Körpers sind, du dich aber auf deine Unterarme stützt. Hebe die obere Hälfte deines Körpers wie eine Robbe. Stütze dich auf Ellenbogen und Unterarme. Bleibe fünf bis 30 Sekunden in dieser Position. Atme dabei langsam.   Mache zwei bis zehn Wiederholungen dieser Übung. Sei so entspannt wie möglich. Diese Übung ist auch bei Rückenschmerzen gut. Stelle deine Füße nebeneinander auf den Boden. Nimm die Hände zusammen und strecke sie nach oben über deinen Kopf. Atme dabei ein. Lehne deinen Körper aus der Hüfte nach rechts. Halte diese Position, während du fünf Mal ein- und ausatmest. Mache das Gleiche auf der anderen Seite. Es ist okay, wenn du dich noch nicht sehr weit neigen kannst. Das kommt noch!  Eine Wiederholung ist genug, du kannst aber auch mehrere machen. Berühre deine Zehen, um den Oberkörper, den Rücken und die Beine zu dehnen. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Neige deinen Oberkörper bis deine Brust auf deinen Beinen liegt (oder so nah wie du es schaffst) und greife mit deinen Armen zum Boden. Mache dir keine Sorgen, wenn du deine Zehen nicht berühren kannst. es ist nur wichtig, dass du dich so weit dehnst wie du es jetzt schaffst! Halte diese Position fünf bis 30 Sekunden. Lege deine Arme dann auf deine Beine, um wieder zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.  Mache zwei bis zehn Wiederholungen dieser Übung. Setze dich auf den Boden. Die Füße sind vor dir. Lege die Fußsohlen aneinander. Ziehe sie zu deinem Körper, so dass sie sich circa 30 Zentimeter vor deinem Körper befinden. Die Knie sind gebeugt. Atme aus und kippe deinen Oberkörper nach vorne, um deine Hände flach vor dich auf den Boden zu legen. Bleibe in dieser Position und atme fünf Mal ein und aus.   Mache das zwei bis drei Mal. Es ist okay, wenn du diese Dehnung noch nicht schaffst. Tu nur das, was du kannst.
Mache einen Schritt nach vorne, um deine Wadenmuskulatur zu dehnen. Hebe dein Bein hinter dich und greife deinen Fuß, um deinen Quadrizeps zu dehnen. Arbeite an deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur, indem du die Rückseite deiner Beine greifst. Mache den Butterfly Stretch für Beine und Leiste. Dehne Schultern und Trizeps. Setze dich auf den Boden. Beuge deine Hände nach oben und unten, um die Muskulatur der Handgelenke zu dehnen. Stell dich in eine Ecke, um deine Brust und deinen Rücken zu dehnen. Mache einen Reclined Spinal Twist, um deinen Rücken zu dehnen. Dehne mit der Levator Scapulae deinen Nacken. Beuge dich im Stehen leicht nach hinten, um deinen Rücken zu dehnen. Dehne deinen Rücken, während du auf dem Bauch liegst. Dehne im Stehen deinen ganzen Körper gleichzeitig. Setze dich auf einen Stuhl. Dehne in nur einer Übung deinen ganzen Körper.
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Working on Your Lower Body Stretching Your Upper Body Trying Basic Stretches for Increased Flexibility