Deinen Lebenswandel anpassen Die richtigen Lebensmittel essen Deine Essgewohnheiten umstellen Sport treiben, um Fett zu verbrennen
Wenn du Fett verlierst, dann verlierst du nicht notwendigerweise Muskelmasse – und die wiegt mehr als Fett. Schenke der Zahl auf der Waage als nicht zu viel Bedeutung. Es geht mehr darum, wie du dich fühlst und wie es dir geht. Davon abgesehen, kann es für langfristiges Abnehmen nützlich sein, zumindest einmal pro Woche auf die Waage zu steigen. Wirf sie also nicht weg, sondern finde einen Abstand, der für dich funktioniert. Gestresste Menschen essen weniger gesund und sie verbrennen auch langsamer Fett. Exzessiver Stress ist schlecht für die Haut und für deinen Schlaf, schlecht für Beziehungen und schlecht generell. Deshalb solltest du gesunde Methoden zur Stressbewältigung finden. Es wird dir besser gehen, unabhängig davon, wie viel Fett dein Körper verliert. Vielen Menschen können über Meditieren und Yoga Stress abbauen. Bei dir funktionieren vielleicht lange Spaziergänge im Park oder Entspannungsmusik. Experimentiere, bis du etwas findest, das bei dir funktioniert. . Das Schlafbedürfnis unterscheidet sich zwar von Mensch zu Mensch. Du solltest aber möglichst sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen. Du glaubst vielleicht, dass Schlaf nicht beim Fettverbrennen hilft, aber ein gut ausgeruhter Körper ist besser in der Lage, Kohlenhydrate effizient zu verbrennen. Dazu kommt, dass du ggf. Appetit auf Zucker bekommst, wenn du nicht gut ausgeruht bist. Deine Hormone (Cortisol, Ghrelin und Insulin) spielen verrückt und dein Körper hält an Fett und Zucker fest so gut er kann. Das kannst du verhindern, indem du so viel wie nötig schläfst. Selbst die geringste Aktivität ist besser als gar keine. Studien haben gezeigt, dass zappelnde Menschen durchschnittlich weniger wiegen. Nicht zappelnde Menschen speichern häufiger Kalorien als Fett. Neben Hausputz, Gassigehen mit dem Hund und weiter weg zu parken, finde Zeit, um herumzuzappeln – wenn das dein Ding ist. Nutze jede Gelegenheit. Nimm die Treppe anstelle des Fahrstuhls. Gehe möglichst ineffektiv durch den Supermarkt. Lass den Stuhl beim Hinsetzen weg – d.h. mache Kniebeugen. All diese Dinge summieren sich, ohne dass du es großartig merkst. Fett ist nichts anderes als gespeicherte Nahrung, es ist Energie für deinen Körper. Die größte Hauptenergiequelle außerhalb des Körpers besteht aus Kohlenhydraten. Dein Körper kann jeweils entweder Kohlenhydrate oder Fett verbrennen. Solange du deinen Körper also mit Kohlenhydraten fütterst, wird er kein Fett verbrennen.  Wenn du allerdings nur Kohlenhydrate weglässt, dann wirst du nur dann Fett verlieren, wenn du währenddessen auch deine Gesamtkalorien reduzierst. Vergiss nicht, dass nicht alle Kohlenhydrate gleichwertig sind (z.B. in raffiniertem Zucker oder Vollkorn). Es gibt gute Kohlenhydrate (langsam verbrennende wie z.B. aus Haferflocken oder Gemüse) und schlechte wie einfache Zucker (Weißbrot, Weißmehl und Süßigkeiten). Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten ungefähr dieselbe Menge an Kalorien pro Gramm. Aber Eiweiß ist nicht so ein beliebter Kraftstoff wie Kohlenhydrate. Eiweiß ist der Grundbaustein für die Muskeln und wird nicht zu Fett. Deshalb sollten mageres Fleisch, Fisch und Soja ein beständiger Teil deiner Ernährung sein.  Wenn du mehr Eiweiß isst und auf Kohlenhydrate verzichtest, dann wird dein Gehirn Signale schicken, die du als Hunger interpretierst. Das geschieht, bevor du in die Ketose (die Fettverbrennung) übergehst. Danach sollten Hungerattacken nachlassen. Wenn du viel Eiweiß isst, dann belastest du Leber und Nieren. Und es gibt noch andere Überlegungen bei der ketogenen Ernährung. Es wird nicht empfohlen, ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern sie nur zu beschränken und sich an die guten zu halten. Alkohol steckt voller leerer Kalorien (d.h. schlechter Kohlenhydrate). Und wenn du erstmal anfängst, trinkst du meist weiter. Es ist zwar verlockend, in Gesellschaft zu trinken. Lasse es aber bleiben oder halte dich zumindest ernsthaft zurück. Letztendlich kann exzessives Trinken dazu führen, dass die Fettverbrennung dein geringstes Problem ist. Wenn du unbedingt Alkohol trinken musst, solltest du als Frau höchstens eine Einheit am Tag, als Mann höchstens zwei trinken. Und das auch nur ab und zu, wenn du Fett verbrennen willst. Studien haben gezeigt, dass 0,75 l grüner Tee oder ca. 0,45 l Kaffee den Stoffwechsel anregen können. Dann solltest du aber auf Zucker in Tee oder Kaffee verzichten. Grüner Tee und Kaffee scheinen viele gesundheitliche Vorteile mit sich zu bringen. Beim Tee sind das vor allem antioxidative Eigenschaften. Konzentriere dich nicht nur darauf, was du nicht essen kannst oder sollst. Es gibt viele leckere Lebensmittel, die du essen darfst und die deinen Stoffwechsel in Schwung halten. Iss z.B.:  Haferflocken Milchprodukte mit wenig oder keinem Fett (klingt unlogisch, Studien haben aber gezeigt, dass Menschen, die Milchprodukte aßen, mehr Fett verbrannten als solche, die es nicht taten)  Gesunde Fette wie Nüsse, Avocados, Olivenöl und fettigen Fisch Eier Scharfe Lebensmittel Grapefruit Wenn du sofort zu einer niedrigen Kalorienzufuhr übergehst, dann kann das deinem Körper einen Schock versetzen. Bei einem kalten Entzug weiß dein Kreislauf nicht, was los ist. Um sich zu schützen, klammert er sich an seine Fettreserven. Gewöhne deinen Körper stattdessen nach und nach an weniger Kalorien. Setze dir ein vernünftiges kalorisches Ziel, das du nach und nach senkst. Es könnten zwischen 1.200 - 2.200 Kalorien pro Tag sein, was von individuellen Faktoren abhängt. Frag deinen Arzt, oder Ernährungsberater danach, was er für deine Bedürfnisse empfiehlt. Dein Körper gewöhnt sich ggf. an weniger, aber ständig zugeführte Kalorien. Das heißt, dass er kein Fett aus den Reserven verbrennt. Um Stoffwechsel und Körper im Unklaren zu lassen, wechsle täglich zwischen mehr und weniger Kalorien ab. So vermeidest du ggf. die gefürchtete Plateauphase und stärkst deine Willenskraft.  Mit anderen Worten: Wenn du immer wenig Kalorien zu dir nimmst, dann passt dein Körper den Stoffwechsel dementsprechend an, so dass du nicht viel Fett verbrennst. Wenn er nicht weiß, wie viel Kalorien er bekommt, dann kann er die Fetteinlagerung nicht so effektiv steuern. Bei diesem Plan kannst du trotzdem deine tägliche Kalorienzufuhr allmählich absenken. Frage einen Arzt und/oder Ernährungsberater deines Vertrauens, was sie davon halten. So befeuerst du deinen Stoffwechsel, den Prozess, bei dem dein Körper aus Nahrung Energie macht. Wenn du mehrmals am Tag isst, dann schaltet der Stoffwechsel eine Stufe höher (wenn du z.B. sechsmal täglich isst, dann hast du sechs „Anstiege“). Dabei musst du aber darauf achten, dass du nicht mehr isst. Es ist entscheidend, dass du deine tägliche Kalorienzufuhr generell senkst.  Iss hungerstillende Snacks, die reich an Eiweiß, gesundem Fett und Ballaststoffen sind. Das sind z.B. ein Esslöffel Erdnussbutter auf Sellerie, Mandeln und ein Apfel oder ein Esslöffel Hummus mit Obstspalten. Plane deine Mahlzeiten, nimm dir z.B. vor, etwa alle zwei oder vier Stunden zu essen. Bei der Fettverbrennung geht es darum, den Stoffwechsel in Schwung zu halten. Wenn du nachts geschlafen hast, dann hat das auch dein Stoffwechsel getan. Steh deshalb auf, putze dir die Zähne und iss Frühstück. Je nahrhafter und eiweißreicher, desto besser. Eier, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Halte dich von leeren Kalorien fern (Donuts, kalorienreichen Kaffeekreationen usw.). Halte dich an Vollkornmüsli- und brot. Ausreichend Wasser ist nicht nur gut für Haut, Haare und innere Organe, es hilft dir auch, abzunehmen. Denn einige Studien weisen darauf hin, dass Wasserkonsum allein den Stoffwechsel anregen kann. Zumindest kann ein Glas Wasser vor einer Mahlzeit dazu beitragen, den Magen zu füllen, so dass du weniger isst. Trinke häufiger und über den ganzen Tag verteilt Wasser. Je hydrierter und gesünder du bist, desto weniger neigt der Körper dazu, seine Fettreserven zu bewahren. Dein Stoffwechsel steigt nach jeder körperlichen Aktivität an. Wenn du also deine Trainingseinheiten in zwei halbstündige Teile aufteilst, dann steigt der Stoffwechsel zweimal an. Nach dem Training verbrennt dein Körper schneller Kalorien (manchmal sogar über mehrere Stunden) und wenn er später regenerieren kann, dann verstärkst du den Effekt sogar. Das kann auch bei kleineren Dingen von Vorteil sein. Selbst zwei Spaziergänge á 15 Minuten können einen Anstieg erzeugen. Halte es wie mit den Mahlzeiten: tue es öfter aber mit kleineren/kürzeren Einheiten. Kardio ist super, wenn du aber dazu Krafttraining machst, dann verbrennst du noch effektiver Fett. Wenn du das Beste herausholen willst, mach beides. Das Training mit Gewichten ist wichtig, wenn du Kalorien reduzierst. Wenn du weniger Kalorien aufnimmst, dann riskierst du, Muskeln anstelle von Fett zu verlieren. In dem Fall nimmst du vielleicht ab, siehst aber trotzdem nicht die erhofften Erfolge. Das ist der ideale Trainingsablauf, d.h.: die Muskeln erst straffen, dann brennen lassen. So hält der höhere Stoffwechsel nach dem Workout länger an, vielleicht sogar den ganzen Tag. Dieser Trainingsablauf ist auch einfacher hinzubekommen. Denn generell braucht man beim Training mit Gewichten eine stabile Form und Technik. Wenn du nach dem Laufen oder Fahrradfahren müde bist, dann fällt dir die perfekte Ausführung wahrscheinlich schwerer. Damit kannst du deine Trainingsroutine aufbrechen, ohne die Trainingseinheit zu unterbrechen. Intervalltraining heißt, dass du eine gewisse Zeit gemächlich trainierst und dann Vollgas gibst. Wie du z.B. die Intervalle beim Fahrradfahren gestaltest, ist deine Sache. Dieses Training verbrennt viele Kalorien und erhöht wahrscheinlich sogar deinen Stoffwechsel. Am einfachsten geht das auf dem Laufband. Gehe 30 Sekunden, renne dann 30. 15 Minuten dieses Trainings ist effektiver als ein 30-minütiger ruhiger Lauf. Wie auch immer du trainierst, ob du 15 Minuten mit dem Hund spazierengehst oder 10 Kilometer durch den Park läufst – dein Körper gewöhnt sich an alles. Dein Körper verbrennt vielleicht sogar weniger Kalorien, wenn er sich an die Intensität und Art eines Trainings gewöhnt hat. Deshalb solltest du einen Körper immer ein wenig fordern, z.B. beim Crosstraining. Betrachte es als gute Ausrede, um das Hobby aufzunehmen, nach dem du immer schon geschielt hast. Crosstraining heißt einfach, dass du verschiedene Trainingseinheiten machst: einen Tag Laufen, den nächsten Schwimmen, danach Fahrradfahren. Die Abwechslung ist nicht nur für den Körper gut, sie wirkt auch Langeweile gut entgegen.
Geh nicht auf die Wage, wenn das deiner Motivation hilft. Finde Methoden, deinen Stress zu bewältigen. Schlafe ausreichend Sei auch im Kleinen aktiv. Lass schlechte Kohlenhydrate weg. Iss mehr mageres Eiweiß. Trinke keinen Alkohol. Trinke stattdessen grünen Tee und Kaffee. Iss Lebensmittel, die Fett verbrennen. Reduziere deine Kalorien allmählich. Variiere deine täglichen Kalorien und reduziere gleichzeitig deinen durchschnittlichen Konsum. Iss öfter kleine Mahlzeiten. Iss Frühstück. Trinke viel Wasser. Teile deine Workouts auf. Kombiniere Kraft- mit Kardiotraining. Beginne immer zuerst mit dem Krafttraining, dann mit der Ausdauer. Probiere Intervalltraining. Probiere Crosstraining.
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