Geführte Fantasiereise Entspannung von Kopf bis Fuß Basics Vorbereitung
Wenn du deine Muskeln anspannst und entspannst, dann ist dein Körper weniger angespannt. Du kannst von einer geführten Fantasiereise profitieren, um deinen Geist zu entspannen. Das wirkt sich positiv auf deine Stimmung aus und reduziert Ängste und Müdigkeit.  Du kannst während der Fantasiereise tief atmen, bevor du dich entspannst. Alternativ kannst du warten bis du entspannt bist und dir dann vorstellen, du wärst an einem sicheren, entspannten Ort, um noch entspannter zu sein. Denke an einen echten oder unechten Ort, an dem du dich sicher, ruhig und glücklich fühlst. Es gibt keinen "falschen" Ort. Bleibe am besten bei einem Ort, den du einmal gewählt hast, denn dann kannst du dich besser entspannen. Häufige sichere Orte sind:  Ein Strand Der Wald Ein Gipfel Ein sonniger Park Ein Ort, an dem du Urlaub gemacht hast Dein Lieblingszimmer im Haus, aktuell oder früher Fühle die Ruhe, während du dir jedes Detail vorstellst. Nutze alle deine Sinne, nicht nur den Sehsinn. Wenn dein sicherer Ort beispielsweise eine sonnige Wiese ist, dann konzentriere dich auf:  Die Farben - das grüne Gras, der blaue Himmel Die Geräusche - summende Bienen, singende Vögel, das Flüstern des Winds im Gras Deine Wahrnehmung - der Wind auf deiner Haut, die warme Sonne auf deinem Gesicht, das Gras unter deinen Armen Gerüche - die saubere Luft mit einer Note von Gras und Wildblumen Wenn du Gedanken hast, dann bekämpfe sie nicht. Konzentriere dich wieder auf die Details des ruhigen, entspannenden Orts.  Wenn du dich nicht beherrschen kannst, dann stelle dir vor, wie du ein Bild davon auf einen Fernseher projizierst und diesen dann mit der Fernbedienung ausschaltest.  Du kannst dir das Bild auch in einer Schublade vorstellen, die du schließt. Du bist komplett entspannt, willst an keinem anderen Ort sein und nichts anderes tun. Dein Geist und Körper sind entspannt. Atme tief durch die Nase ein, während du deine Zehen nach unten rollst und die Fußsohlen anspannst. Halte das fünf Sekunden lang und entspanne dich dann. Fühle, wie die Anspannung aus deinen Füßen fließt. Achte besonders darauf, wie unterschiedlich deine Füße sich entspannt und angespannt anfühlen. Entspanne dich zehn Sekunden lang, bevor du mit den Beinen weitermachst. Spanne deine Beine an und entspanne sie, erst jede Muskelgruppe für sich und dann alle zusammen. Vergiss nicht, während der Anspannung durch deine Nase ein- und während der Entspannung durch deinen Mund auszuatmen. Gehe in der folgenden Abfolge vor:  Wadenmuskulatur - Strecke deine Zehen nach oben zu den Knien. Oberschenkel (mittlere und innere) - Wenn du sitzt oder stehst, dann drücke deine Fersen auf den Boden. Wenn du liegst, dann strecke deine Beine. Oberschenkel (innere) - Presse deine Knie aneinander, als würdest du ein Blatt Papier dazwischen halten.  Gesäß - Spanne die Muskeln an, indem du deine Pobacken aneinanderdrückst. Ganzes Bein - Spanne alle Muskeln in deinen Beinen auf einmal an. Atme gleichmäßig, während du mit deinem Bauch und Rücken fortfährst. Mache zwischen jedem Zyklus aus An- und Entspannen zehn Sekunden Pause.  Bauch - Stelle dir vor, du würdest mit deinem Bauchnabel deine Wirbelsäule berühren wollen. Unterer Rücken - Mache einen Katzenbuckel, während du die Muskeln direkt über deinem Gesäß anspannst. Jetzt fühlst du dich bereits sehr entspannt. Du atmest langsam und gleichmäßig. Halte die Spannung fünf Sekunden lang, bevor du dich entspannst.  Brust - Atme tief durch und halte die Spannung in deiner Brust. Oberer Rücken - Ziehe deine Schulterblätter nach hinten, als würdest du wollen, dass sie sich berühren. Hebe deine Schultern an, als würdest du deine Ohren damit berühren wollen. Hebe dabei deinen Kopf leicht an, um deinen Nacken anzuspannen. Verspannte Nacken- und Schultermuskulatur führt oft zu Kopf- und Nackenschmerzen. Mache zwei oder sogar drei Durchläufe, damit du komplett entspannt in Nacken und Schultern bist. Es wird immer leichter, dich zu entspannen, während dein Körper ruhig wird. Atme während des Anspannens durch die Nase ein und während des Entspannens durch den Mund aus, während du jeden Teil deiner Arme nacheinander entspannst.  Trizeps - Strecke deine Arme aus und deine Ellenbogen durch.  Bizeps - Beuge deine Arme, um den Bizeps anzuspannen.  Unterarme - Beuge deine Hände nach unten, als würdest du nach hinten greifen wollen, um deine Ellenbogen mit deinen Fingern zu berühren.  Hände - Balle deine Fäuste. Das Gesicht ist oft sehr angespannt, vor allem die Kiefermuskulatur. Mit der Entspannung dieser Muskeln schließt du deine Einheit ab. Du solltest jetzt völlig entspannt sein.  Augen und Lippen - Mache ein saures Gesicht: Drücke deine Augen zusammen, während du deine Lippen aufeinanderpresst.  Kiefer - Öffne deinen Mund so weit wie möglich.  Wangen - Lächle breit.  Stirn - Ziehe deine Augenbrauen so hoch wie möglich. Du hast jetzt die progressive Muskelentspannung abgeschlossen. Nimm dir einige Minuten, um dich einfach zu entspannen. Du kannst eine geleitete Fantasiereise machen, um dich noch mehr zu entspannen. Wenn du die Zeit hast, dann kannst du auch schlafen. Arbeite mit einem speziellen Körperteil auf einmal. Atme tief und langsam durch die Nase ein, während du die Muskeln fünf Sekunden lang anspannst. Spanne die Muskeln so fest an wie möglich, ohne dich dabei zu verletzen. Atme langsam durch den Mund aus, während du dich entspannst. Lasse alle Spannungen aus deinen Muskeln fließen. Konzentriere dich darauf, wie entspannt deine Muskeln sind. Sie sollten locker und schlaff sein. Sei nicht zu schnell. Dein Körper kann sich besser entspannen, wenn du langsam und bewusst vorgehst, so dass du dir zwischen jeder Muskelanspannung Zeit nimmst. Atme während der Entspannung langsam und gleichmäßig. Wärme wird mit Entspannung assoziiert. Du kannst dich mehr entspannen, indem du dir warme Sonnenstrahlen vorstellst, die auf den Körperteil strahlen, auf den du dich konzentrierst. Außerdem kannst du dir vorstellen, du wärst an einem sicheren, entspannenden Ort, bevor und nachdem du deine Einheit beginnst (siehe unter "Fantasiereise" weiter unten). Du kannst mit deinem Kopf beginnen und dich nach unten arbeiten. Du kannst dich auch von den Füßen nach oben arbeiten.  Wenn sich einige Muskeln immer noch angespannt anfühlen, dann wiederhole den Kreislauf aus Anspannen und Entspannen erneut, bevor du dich den nächsten Muskeln widmest. Du findest es vielleicht auch effektiver, erst eine Seite des Körpers anzuspannen und dann die andere. Spanne beide Seiten gleichzeitig an, um dich schneller zu entspannen. Progressive Muskelentspannung kann zwar als Einschlafhilfe genutzt werden, das Ziel ist normalerweise aber, dass du lernst, dich zu entspannen, während du wach bist. Du willst nicht mitten in deiner Einheit einnicken. Lockere Kleidung ist am besten. Trage nichts, das zu eng ist, denn es schränkt deine Bewegungsfreiheit ein. Ziehe deine Schuhe aus, damit du deine Füße richtig anspannen und entspannen kannst. Wenn Leute sehr entspannt sind, dann wird ihnen oft kalt. Lege dir eine Decke in die Nähe, mit der du dich zudecken kannst, wenn dir kalt wird. Die Wärme hilft dir beim Entspannen. Suche einen Ort, an dem du nicht gestört wirst und an dem keine plötzlichen Geräusche deine Entspannung unterbrechen können. Ein kleiner, ordentlicher Raum daheim ist ideal. Dämpfe wenn möglich die Lichter, um eine beruhigende Atmosphäre zu schaffen.  Lege entspannende Musik mit Naturgeräuschen, Glocken, Wind in den Bäumen oder Ozeangeräuschen auf. Musik hilft dir außerdem, Geräusche aus dem Umfeld auszublenden, die du nicht kontrollieren kannst. Manche zünden auch gerne Weihrauch oder Duftkerzen während ihrer Einheit an, um die Gerüche in der Umgebung zu kontrollieren. Eine volle Einheit dauert zehn bis 15 Minuten. Schalte dein Handy oder deinen Pager aus. Wenn du ein Festnetztelefon hast, dann stelle den Klingelton aus. Bitte deine Verwandten, dich während der Einheit nicht zu stören. Du kannst progressive Muskelentspannung im Stehen, Sitzen oder Liegen machen. In einem nach hinten geneigten Stuhl mit Armlehnen zu sitzen ist ideal, denn du kannst dich mehr entspannen als im Stehen, schläfst aber nicht ein, wie wenn du auf dem Rücken liegen würdest. Wenn du deine Position gefunden hast, dann schließe deine Augen, überkreuze deine Beine nicht und lasse deine Hände bequem seitlich oder in deinem Schoß ruhen. Eine tiefe Atmung löst die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers aus: Der Blutdruck fällt und du fühlst dich entspannt und wohl. Atme tief ein, halte die Luft vier Sekunden lang an und entspanne dich, während du ausatmest. Achte darauf, wie dein Bauch sich mit jedem Atemzug hebt und senkt. Nach fünf tiefen Atemzügen bist du bereit, um zu beginnen.
Nutze deine Vorstellungskraft, um dich noch besser zu entspannen. Wähle deinen sicheren Ort. Stelle dir dich an deinem sicheren Ort vor. Lasse dennoch zu, dass diese Ruhe verschwindet. Genieße die Friedlichkeit. Beginne mit deinen Füßen und Zehen. Mache mit den Beinen weiter. Entspanne deinen Rumpf. Konzentriere dich auf den oberen Rücken und die Brust. Konzentriere dich auf deine Schultern und deinen Nacken. Arbeite an deinen Armen. Schließe ab, indem du die Muskeln in deinem Gesicht entspannst. Entspanne dich. Atme ein, während du deine Muskeln anspannst. Entspanne die angespannten Muskeln, wenn du ausatmest. Entspanne dich zehn Sekunden lang, bevor du mit der nächsten Muskelgruppe weitermachst. Stelle dir etwas vor. Wiederhole diese Schritte bis dein ganzer Körper entspannt ist. Wähle einen Zeitpunkt, zu dem du nicht zu müde bist. Trage bequeme Kleidung und ziehe deine Schuhe aus. Lege eine Decke bereit. Suche dir einen ruhigen Ort. Lasse dich nicht unterbrechen. Nimm eine bequeme Position ein. Beende deine Vorbereitungen mit fünf tiefen Atemzügen.
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