Deine Gedanken restrukturieren Mithilfe von Bildern und Videos Desensibilisieren Katzen berühren
Die meisten Menschen, die sich vor Katzen fürchten, wissen, dass Katzen relativ harmlos sind. Trotzdem können sie die Angstreaktion ihres Gehirns nicht einfach kontrollieren.  Phobien sind oft erlerntes Verhalten.   Eine Person hatte vielleicht eine schlechte Erfahrung mit einer Katze oder hat unbewusst begonnen, Katzen mit negativen Dingen, wie Krankheit zu assoziieren. Oder sie hat als Kind „gelernt“, sich vor Katzen zu fürchten, weil sie das ängstliche Verhalten ihrer Eltern in Gegenwart von Katzen beobachtet hat. Verschiedene Hirnregionen sind an Phobien beteiligt. Daher wird es einige  Zeit benötigen, dein Gehirn umzuschulen und anders auf Katzen zu reagieren. Wenn du in der Lage bist, diese nutzlosen Gedanken zu erkennen, dann kannst du beginnen, sie zu beurteilen. Du wirst vielleicht merken, dass die meisten dieser Gedanken in eine (oder mehrere) dieser drei kognitiven Verzerrungen fallen:  Wahrsagen bedeutet, dass jemand vermutet, den Ausgang einer Situation zu kennen, ohne Beweise dafür zu haben, dass das so sein wird. Zum Beispiel denkst du vielleicht, „Diese Katze wird mich kratzen“, obwohl du noch nie mit dieser Katze zu tun hattest. Verallgemeinerung bedeutet, dass jemand ein bestimmtes Ereignis verwendet, um den Ausgang aller anderen Ereignisse vorherzusagen. Zum Beispiel denkst du vielleicht, „Die Katze meines Freundes hat mich vor zwei Jahren gekratzt, also sind alle Katzen böse.“ Schwarzmalen bedeutet, anzunehmen, dass etwas negativ ausgehen und dadurch eine Katastrophe ausgelöst werden wird.     Schwarzmalen ist zum Beispiel, wenn alles zum absolut schlechtesten Szenario führen würde.  Zum Beispiel denkst du vielleicht, „Wenn die Katze mich kratzt, werde ich eine Infektion bekommen und sterben.“ Du kannst das machen, indem du alternative Aussagen findest, die du dem negativen Gedanken entgegensetzen kannst. Wenn du das machst, trainierst du im Prinzip dein Unterbewusstsein, die nutzlose kognitive Verzerrung loszulassen und sie durch positivere Gedanken zu ersetzen.  Konzentriere dich darauf, negative Gedanken durch positive Aussagen zu ersetzen, welche dir helfen, neutrale oder positive Ausgänge zu betonen. Zum Beispiel könntest du den Gedanken, „Diese Katze wird mich kratzen“ durch, „Viele Menschen haben tagtäglich mit Katzen zu tun und werden nie gekratzt“ ersetzen. Du könntest auch anfangen, Aussagen zu verwenden, die weniger negativ sind als dein ursprünglicher Gedanken. Zum Beispiel könntest du den Gedanken, „Wenn mich die Katze kratzt, bekomme ich eine Infektion und sterbe“ durch die weniger negative Aussage, „Das Schlimmste, was passieren könnte, ist, dass mich die Katze kratzt und wegläuft. Ich bin schon einmal gekratzt worden und es ist nicht so schlimm. Ich bekomme ziemlich sicher keine Infektion davon.“ Irgendwann kannst du die weniger negative Aussage durch eine positivere ersetzen. Versuche es damit, wann immer ein negativer Gedanke auftaucht. Irgendwann wirst du anfangen, positiver über Katzen zu denken. Speichere jedes der Bilder auf deinem Computer. Versuche, eine Vielzahl verschiedener Katzen mit unterschiedlichen Farben, Größen, Fellarten, etc. zu finden. Achte auch darauf, dass du ein paar Nahaufnahmen von Katzen dabei hast, die alltägliche Dinge tun, wie gehen, essen, liegen und mit Menschen spielen. Du musst deine Bildersuche nicht auf das Internet beschränken. Du kannst auch in Zeitschriften und Broschüren ähnliche Bilder finden. Sieh dir das Bild an und stelle fest, auf welcher „Angststufe“ du dabei stehst. Du kannst das tun, indem du überlegst, wie sehr du dich auf einer Skala von 1 bis 10 davor fürchtest.   Eins bedeutet dabei, praktisch keine Angst zu haben und zehn bedeutet extreme Angst. Versuche, ruhig zu bleiben, während du das machst. Versuche also, so gut es geht, nicht wegzusehen. Wenn du bemerkst, dass du weggesehen hast, konzentriere dich wieder auf das Bild, sobald dir das bewusst wird. Mach das täglich, bis du kaum mehr Angst verspürst, wenn du das Bild betrachtest.  Entscheide im Vorhinein, wie lange du das Bild jeden Tag ansehen wirst. 10 bis 15 Minuten sind ein vernünftiger Zeitrahmen für diese tägliche Aktivität. Wenn du merkst, dass du dabei ängstlich wirst, versuche es mit tiefer Atmung, um deine Fassung wiederzuerlangen.   Sitze auf einem Stuhl mit Rückenlehnen. Atme so ein, dass sich die Luft von deinem Bauch in deinen Brustkorb bewegt. Zähle beim Einatmen bis vier. Atme dann so aus, dass du spürst, wie die Luft wieder von unten aus deinem Brustkorb wieder aus deinem Körper gelangt. Zähle beim Ausatmen bis sieben. Wiederhole das sooft wie  nötig. Versuche es mit dieser Entspannungstechnik, während du das Katzenbild betrachtest. Nachdem du das ein paar Tage lang gemacht hast, sollte sich die Angst, die du dabei verspürst, vermindern. Achte darauf, immer zu wissen, auf welcher Stufe der Angstskala du gerade stehst. Denk daran, dass dein Ziel sein sollte, auf Stufe eins oder zwei der Angstskala zu gelangen. Verwende diese Bilder, um eine Collage zu basteln, indem du sie alle auf ein Stück Pappe klebst. Wenn du keine Angst mehr dabei verspürst, ein Bild von einer einzigen Katze zu betrachten, ist die Zeit reif, um mehrere Katzenbilder gleichzeitig zu betrachten. Durch diese Herangehensweise kannst du dein Vertrauen langsam aufbauen. Achte darauf, dass du täglich mehrere Minuten damit verbringst, die Katzencollage zu betrachten. Mach das solange, bis du dich vor den Bildern nicht mehr fürchtest.  Du erhöhst die Anzahl der Katzen, die du betrachtest, langsam, indem du mit einem Bild einer einzigen Katze beginnst. Das Ziel ist, gegenüber Katzen völlig unsensibel zu werden. Wenn du jedoch mit mehreren Katzen beginnst, könnte die Sache zu überwältigend werden und dazu führen, dass du den Prozess abbrichst, bevor er wirkt. Daher ist es wichtig, klein zu beginnen.    Du solltest die Collage irgendwo aufhängen, wo du sie oft siehst. Das kann dir helfen, die Desensibilisierung zu beschleunigen. Nimm dir jedoch trotzdem täglich 10-15 Minuten Zeit für diese Aktivität. Denk daran, das Ziel ist, auf Stufe eins oder zwei auf der Angstskala zu gelangen, wenn du die Collage betrachtest. Suche auf Youtube nach kurzen Katzenvideos die nett anzusehen sind und sieh sie dir einige Tage lang mehrmals täglich an. Am Anfang wird das Angst auslösen, aber du solltest die Videos solange ansehen, bis du keine Angst mehr davor hast.  Videos anzusehen ist eine großartige Weise, dich auf den Übergang von der Betrachtung von Katzenbildern hin zur Berührung  richtiger Katzen vorzubereiten. Es könnte hilfreich sein, einen Freund zu bitten, die Videos zuerst anzusehen und eine Vorauswahl zu treffen. So kannst du die wenigen Videos vermeiden, die vielleicht eine unfreundliche Katze zeigen, was die Phobie verschlimmern könnte. Achte weiterhin darauf, auf welcher Stufe du auf der Angstskala stehst. Wenn du eins oder zwei auf der Skala erreicht hast, kannst dazu übergehen, Katzen zu berühren. Erkläre ihm, dass du gerne lernen würdest, dich in Gegenwart von Katzen wohler zu fühlen und sag ihm, dass du seine Hilfe brauchst. Frag ihn, ob du die nächsten paar Wochen lang täglich vorbeikommen kannst, sodass du dich an die Gegenwart von Katzen gewöhnen kannst.    Es wird vielleicht schwierig, deinen Freund täglich zu besuchen, es ist jedoch wichtig, so oft wie möglich Kontakt mit Katzen zu haben. Erstelle einen Zeitplan und halte dich daran. Wenn du dich allmählich dem aussetzt, wovor du dich fürchtest, wird sich dein Körper irgendwann anpassen und aufhören, Stresshormone auszuschütten.   Daher, je mehr Zeit du in der Umgebung von Katzen verbringst, desto schneller wirst du deine Katzenphobie loswerden. Achte darauf, dass du einen Freund auswählst, der eine nette Katze besitzt. Er wird wahrscheinlich wissen, ob seine Katze für diese Aktivität geeignet ist oder nicht. Es ist jedoch eine gute Idee, nachzufragen, ob die Katze freundlich ist, bevor du mit deinen Besuchen beginnst. Wenn du zum ersten Mal Kontakt mit einer Katze hast, achte darauf, dass sie weit genug von dir weg ist. Bitte deinen Freund, die Katze in einem anderen Zimmer zu behalten, wo du sie sehen kannst, aber sie keinen direkten Kontakt zu dir haben kann. Du könntest deinen Freund auch bitten, die Katze zu halten, während du vom anderen Ende des Zimmers aus dabei zusiehst. Bleib 10 bis 15 Minuten lang bei deinem Freund und verabschiede dich dann wieder. Mach das so oft, bis du keine Angst mehr hast. Dafür eine Katzentragebox zu verwenden ist am Anfang eine gute Idee.   Bitte deinen Freund, die Katze in eine Katzentragebox zu geben und die Box in deine Nähe zu stellen. Ca. einen halben Meter oder einen Meter von dir entfernt wäre eine gute Distanz. Bleibe für 10 bis 15 Minuten bei der Katze und verabschiede dich dann bis zum nächsten Mal. Mach das so oft, bis du keine Angst mehr dabei spürst. So kannst du in der Nähe einer freilaufenden Katze sein, aber dadurch, dass dein Freund sie auf dem Schoß hält, ist sie trotzdem unter Kontrolle. Sitze für 10 bis 15 Minuten neben deinem Freund und der Katze und verabschiede dich dann bis zum nächsten mal. Wiederhole das so oft, bis du keine Angst mehr dabei hast.  Denk daran, dass du das Tier zu diesem Zeitpunkt noch nicht berühren musst. Der Zweck ist, dass du in der Nähe des Tieres sein kannst, sodass du dich an die Gegenwart einer Katze gewöhnen kannst, die nicht in der Katzentragebox eingesperrt ist. Dabei wirst du dich wahrscheinlich nicht sehr wohl fühlen. Wenn du merkst, dass es dir irgendwann zu viel wird, ist es in Ordnung, die Übung zu unterbrechen. Versuche immer, mit einem Erfolgserlebnis abzuschließen. Wenn du dich überwältigt fühlst und aufhören möchtest, bitte deinen Freund, die Katze wieder in die Box zu geben oder weiter von dir entfernt zu sitzen. Auf diese Weise kannst du die Phobie lindern, ohne die Angst zu verschlimmern. Erlaube dir, das Tier zu berühren.  Beginne mit einer Berührung, die ein paar Sekunden dauert und arbeite dich langsam hoch. Achte darauf, die Katze nur an Stellen zu berühren, wo sie gerne gestreichelt wird. Laut Dr. Marty Becker gibt es einige Stellen, an denen Katzen gerne gestreichelt werden und eine, die du vermeiden solltest:  Katzen lassen sich gerne unterhalb ihres Kinns kraulen, wo ihr Kieferknochen auf den Schädel trifft. Die Ohrwurzel und die Wangen hinter dem Schnurrbart sind ebenfalls Stellen, wo die meisten Katzen gerne gestreichelt werden. Katzen mögen es im Allgemeinen auch, sanft am Rücken gestreichelt zu werden. Dabei mögen sie es, wenn vor dem Steißbein etwas mehr Druck ausgeübt wird. Vermeide es, Katzen am Bauch zu streicheln. Auch wenn Hunde das mögen, fühlen sich die meisten Katzen dabei verletzbar und reagieren nicht sehr positiv darauf. Nachdem du dich bereits wohlfühlst, die Katze zu streicheln, erlaube ihr, auf deinen Schoß zu klettern. Belasse sie für ein paar Sekunden (oder Minuten, je nachdem was für dich in Ordnung ist), auf deinem Schoß und bitte dann deinen Freund, sie wegzunehmen. Das ist sehr wichtig, da die Angst zurückkommen kann, wenn du nicht daran arbeitest. Daher ist es wichtig, weiterhin regelmäßig mit Katzen zu tun zu haben, sodass sich die Angst nicht wieder einschleicht. Versuche, regelmäßig Menschen zu besuchen, die Katzen haben, sodass du dich weiterhin in deren Gegenwart  wohlfühlen kannst. In eine Tierhandlung oder ein Tierheim zu gehen, falls du keinen anderen Zugang zu Katzen hast, ist eine gute Alternative dazu. Das kann besonders dann helfen, wenn die Katzenliebhaber, mit denen du befreundet bist, weiter weg von dir wohnen.
Erkenne, dass deine Katzenphobie wahrscheinlich von nicht hilfreichen Gedanken verschlimmert wird. Mach eine Liste aller negativen und nutzlosen Gedanken, die du hast, wenn du in der Nähe von Katzen bist. Ersetze die negativen Gedanken durch hilfreichere Gedanken. Suche im Internet nach Bildern von Katzen. Wähle eines der Bilder aus und drucke es aus, am besten in Farbe. Sieh dir das Bild täglich einige Minuten lang an. Drucke die übrigen Katzenbilder aus, die du auf deinem Computer gespeichert hast. Sieh dir Katzenvideos an. Ruf einen Freund an, der eine Katze besitzt und erzähl ihm von deiner Angst. Betrachte die Katze aus der Distanz. Sitze in der Nähe der Katze. Bitte deinen Freund, mit der Katze auf dem Schoß neben dir zu sitzen. Streichle die Katze. Halte die Katze auf deinem Schoß. Begib dich regelmäßig in die Nähe von Katzen.
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Restructuring Your Thoughts Desensitizing with Pictures and Videos Making Physical Contact