Sich in die Form zum Gewichtheben bringen Mehr Gewicht hinzufügen
Sieh das Essen, das du in deinen Körper steckst, als Treibstoff für deine Aktivität. Je sauberer der Treibstoff ist, desto effizienter wird dein Körper laufen. Meide Nahrungsmittel, die reich an Zucker sind und wenig Nährstoffe enthalten. Wähle mageres Protein wie Grillhähnchen oder Meeresfrüchte und versuche die Hälfte deines Tellers mit buntem Gemüse wie Blattgemüse, Süßkartoffeln oder Brokkoli zu füllen. Iss nicht 30 Minuten vor dem Sport, um Krämpfe zu vermeiden. Um in eine gute körperliche Form zu kommen, bevor du hebst, solltest du versuchen, mindestens 150 Minuten mäßiges aerobes Training jede Woche zu machen. Laufen, Joggen und Schwimmen sind ein paar der beliebtesten aeroben Übungen, werde aber ruhig kreativ – Fußball mit Freunden oder die Treppe in der Arbeit zu nehmen kann auf dem Weg zu deinen Zielen gezählt werden. Studiere bei der Vorbereitung darauf, Gewichte zu heben, anatomische Darstellungen und Trainingsratgeber im Internet, um mehr über die größten Muskelgruppen des Körpers zu lernen. Achte darauf, wie sich jede Gruppe von Muskeln bewegt, um den Körper zu steuern, und ahme diese Bewegungen beim Gewichtheben nach. Zu verstehen, wie die Muskeln arbeiten, wird dir helfen besser zu verstehen, worauf du hinarbeitest.  Wenn du weißt, dass sich die Muskeln Bizeps, Rautenmuskeln, großer Rückenmuskel und Deltamuskeln alle bewegen und verkürzen, um die Schulter und den Arm zu bewegen, wirst du genau den Nutzen davon verstehen, seitliche Pull-Downs zu machen. Für Übungen mit Körpergewicht brauchst du keinen Ausrüstung, um ein gutes Training zu bekommen – nur das Gewicht deines eigenen Körpers und die Schwerkraft reichen aus, um dir beim Aufbauen von Muskeln zu helfen. Übungen mit deinem Körpergewicht wie Kniebeugen, Liegestützen und Klappmesser-Sit-Ups sind eine tolle Möglichkeiten, deinen Körper in die richtige Form zum Gewichtheben zu bringen. Du hast vielleicht Bilder vor Augen, wie du schweres Eisen hebst, um riesige Muskeln aufzubauen, du kannst aber tatsächlich leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen heben und einen Nutzen daraus ziehen, wobei du gleichzeitig die Verletzungsgefahr senkst. Beginne damit, ein Gewicht auszuwählen, das du leicht 8-12 Mal heben kannst, und arbeite dich dann zu schwereren Gewichten hoch. Du merkst es vielleicht nicht, dass deine Form falsch ist, während du leichtere Gewichte hebst, wenn deine Knie aber nicht richtig ausgerichtet sind oder dein Rücken nicht gerade, kann das einen großen Unterschied machen, sobald du mehr Gewicht zum Heben hinzufügst. Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, dann bitte einen Trainer, deine Form zu beurteilen, bevor du das Heben verstärkst. Wenn du nicht in ein Fitnessstudio gehst, dann sieh dir Videoanleitungen an und trainiere vor einem Spiegel oder filme dich selber beim Gewichtheben, um deine Form zu überprüfen. Achte besonders darauf, ob du Schmerzen verspürst, während du hebst. Wenn du dich müde oder wund fühlst, könnte mehr Gewicht hinzuzufügen dich ganz besonders anfällig für Verletzungen machen. Warte stattdessen auf einen Tag, an dem du dich stark und energiegeladen fühlst. Ein richtiges Aufwärmen wird den Sauerstoff in deinem Blutkreislauf und deinen Muskeln erhöhen, was hilft die Verletzungsgefahr zu reduzieren und Muskelkater verhindern oder erleichtern kann. Probiere vor dem Heben 5-10 Minuten leichtes Kardio-Training aus wie Push-ups, Sit-ups, Jogging auf dem Laufband oder auf einem Standrad fahren. Zu schnell zu viel Gewicht hinzuzunehmen kann dazu führen, dass du dich verletzt. Du solltest das Gewicht bei deinem Training um jeweils nicht mehr als zehn Prozent erhöhen, um sicherzustellen, dass dein Körper weiter herausgefordert wird. Kombinationsübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sind sehr gut, um mehrere Muskelgruppen auf einmal  zu trainieren. Verwende bei diesen Übungen schwerere Gewichte. Überanstrenge deinen Körper nicht, indem du jedes Mal so viel hebst wie du nur kannst. Das erhöht das Verletzungsrisiko und kann dazu führen, dass dein Körper auf einem gewissen Kräfte-Niveau stehenbleibt. Gehe zurück zu etwa 90 % von dem, was du maximal heben kannst, und erhöhe es dann alle zwei bis vier Wochen. Gib deinem Körper Zeit, sich zwischen den Sets zu erholen, wenn du das Gewicht erhöhst. Wenn du normalerweise 30-45 Sekunden zwischen den Sets ruhst, dann versuche, stattdessen 60-90 Sekunden zu ruhen. Vielleicht musst du länger ruhen, wenn du Kombinationsübungen machst und 90 Prozent des maximalen Gewichts hebst. Achte darauf, dass du deine Übungen abwechselt, um dafür zu sorgen, dass du alle Muskelgruppen ins Gleichgewicht bringst. Denke daran, deine stoßende und ziehende Muskulatur gleichermaßen zu trainieren (wie die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Quadrizepse), sowie Arme, Beine, Brust und Rücken auszugleichen. Stelle einen Plan auf, damit du weißt, auf welche Muskelgruppe du dich an jedem Tag konzentrieren wirst.
Iss Nahrung, die reich an magerem Protein und Gemüse ist und wenig Kohlenhydrate enthält. Laufe, jogge oder schwimme mindestens 150 Minuten in der Woche. Studiere die größten Muskelgruppen. Mache Übungen mit deinem Körpergewicht, um deine Muskeln auf das Heben von Gewichten vorzubereiten. Beginne damit, kleinere Gewichte zu heben und arbeite dich nach oben. Vergewissere dich, dass deine Form richtig ist, bevor du mehr Gewicht hebst. Füge an einem Tag, an dem du dich gut fühlst, mehr Gewicht hinzu. Wärme dich vor dem Heben auf. Füge jeweils ein wenig mehr Gewicht hinzu. Hebe schwere Gewichte bei Kombinationsübungen. Trainiere mit etwa 10 % weniger als dem, was du maximal heben kannst. Weite die Ruhezeit zwischen den Sets aus, wenn du mehr Gewicht hebst. Erstelle einen Plan und halte dein Training im Gleichgewicht.
https://www.wikihow.com/Lift-Heavier-Weights https://www.wikihow.com/Lift-Heavier-Weights
Getting in Shape to Lift Adding More Weight