Körper und Geist entspannen Die Countdown-Methode Tiefenatmung praktizieren Visualisierung
Insbesondere für den ersten Versuch solltest du dir einen stressfreien Moment aussuchen. Es macht keinen Sinn zu versuchen, diesen Zustand zu erreichen, wenn man tausend Dinge im Kopf hat, die erledigt werden müssen. Wenn zu erledigende Dinge dich fortwährend daran hindern, dich auf deine Meditation zu konzentrieren, erstelle eine To-do-Liste, auf die du nach deiner Meditation zurückgreifen kannst. Um den Alpha-Zustand zu erreichen, musst du entspannt sein und die beste Voraussetzung dafür ist eine bequeme Position, wie zum Beispiel auf dem Sofa oder Bett liegen.  Du kannst selbstverständlich auch eine sitzende Position einnehmen, wenn das für dich bequemer ist und du dazu neigst, während des Liegens einzuschlafen. Für den Alpha-Zustand musst du in der Lage sein, dich auf deine Meditation zu konzentrieren. Schließe die Tür, damit du nicht gestört wirst, und schalte Geräuschquellen ab.   Wenn es dir hilft, kannst du auch Entspannungsmusik im Hintergrund abspielen. Manchmal hilft es auch, wenn du die Augen schließt. Den Geist für die Meditation zu öffnen bedeutet nicht, jeden aufkommenden Gedanken auszuschalten. Das wäre sinnlos, denn dein Gehirn würde sich nur gegen diesen Versuch wehren. Distanziere dich stattdessen von ihnen und beobachte, wie sie vorüberziehen. Das verhindert, dass du dich mit ihnen beschäftigst. Du beobachtest sie lediglich.  Konzentriere dich auf die Stille in deinem Geist und versuche, aufkommende Gedanken zur Seite zu schieben. Dies dient dazu, deinen Körper und Geist auf deine Meditation vorzubereiten. Stelle dir in deinem Geist die Zahl Drei vor und sprich sie drei Mal in Gedanken aus. Fahre dann mit den Zahlen Zwei und Eins fort. Jetzt kannst du mit dem eigentlichen Countdown beginnen. Stelle dir vor deinem geistigen Auge die Zahl Zehn vor und denke dabei „Ich fange an, mich zu entspannen.“ Fahre dann mit der Zahl Neun fort und denke dabei „Ich werde ruhiger.“.  Mit den restlichen Zahlen fortfahren. Sprich mit jeder Zahl einen Satz mit zunehmend entspannenden Worten, wie zum Beispiel „Ich so entspannt.“ in deinen Gedanken aus, bis du bei der Zahl Eins angekommen bist. Hier könntest du zum Beispiel denken „Ich bin völlig entspannt und befinde mich komplett im Alpha-Zustand.“ Bei dieser Methode zählst du langsam, mit jeweils zwei Sekunden Pause zwischen den Zahlen, von 100 bis eins. Auch dieser langsame Countdown kann dich in den Alpha-Zustand versetzen.   Du kannst das Zählen auch mit dem Atmen synchronisieren. Eine Zahl steht für einmal ein- und ausatmen. Natürlich kannst du auch von eins bis 100 zählen. Nicht jeder erreicht beim ersten Mal den Alpha-Zustand. Versuche es in der gleichen Sitzung nochmals oder verschiebe es auf ein anderes Mal, so dass du erneut die Möglichkeit hast, deine Entspannungstechniken zu praktizieren.  Wenn du frustriert bist, lege vor dem nächsten Versuch eine Pause ein. Atme einmal tief ein und lasse die Luft durch deine Nase in deinen Körper einströmen. Atme dann langsam durch den Mund wieder aus. Wenn du möchtest, kannst du auch nur durch die Nase oder den Mund ein- und ausatmen. Diese Methode ermöglicht tiefere Atemzüge als die Brustatmung. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du durch das Zwerchfell oder die Brust atmest, lege eine Hand auf dein Zwerchfell (Bauchgegend) und die andere auf deine Brust. Atme tief ein. Wenn du richtig atmest, sollte sich die Hand auf deinem Zwerchfell heben, nicht jedoch die Hand auf deiner Brust.  Sollte sich dein Zwerchfell nicht heben, atme nochmals so tief wie möglich ein und achte darauf, dass dein Bauch sich hebt und senkt. Sobald du ein Gefühl für diese Atemtechnik bekommen hast, wechsle zwischen beiden Techniken ab. Atme zwei Mal normal ein und aus und nimm anschließend einen langsamen, tiefen Atemzug. Wie fühlt sich das im Vergleich an? Unterstütze die Tiefenatmungstechnik, indem du beim Einatmen bis sieben zählst. Zähle beim Ausatmen bis acht. Das stellt sicher, dass die Luft langsam und gleichmäßig wieder aus dem Körper transportiert wird. Fange mit einer zehnminütigen Sitzung an. Stelle eine Zeituhr auf zehn Minuten ein, damit du nicht ständig auf die Uhr schauen musst. Schließe deine Augen und praktiziere deine Tiefenatmung. Zähle beim Einatmen bis sieben und beim Ausatmen bis acht. Dies erreichst du am besten mit Tiefenatmung. Versetze dich vor deinen Visualisierungspraktiken durch eine zehnminütige Sitzung in den Alpha-Zustand.  Visualisierung verlagert den Fokus vom Körper auf den Geist. Deine Konzentration wird auf das Bild gelenkt, was es deinen täglichen Sorgen unmöglich macht, dich zu stören.  Diese Technik fördert zusätzlich die Entstehung von Alpha-Wellen. Geführte Meditationen sind auch außerhalb von Kursen möglich. Es gibt kostenlose Apps und auf www.youtube.de findest du ebenfalls geführte Visualisierungen. Eine Visualisierung kann man mit Tagträumen vergleichen. Beginne mit einer fünfminütigen Sitzung. Suche einen Ort auf, den du mit Frieden und Freude verbindest oder an dem du entspannen kannst. Stelle dir vor, wie du dich dorthin begibst. Du bist nicht gleich dort und musst zunächst die Reise in Gedanken antreten.   Du könntest zum Beispiel deine Lieblingshütte im Wald aufsuchen. Schließe deine Augen und stelle dir vor, wie du durch den Wald dort hingehst. Schließe auf deiner Reise alle Sinneseindrücke mit ein. Was siehst du? Was fühlst du? Was riechst du? Was hörst du? Was kannst du berühren? Fühle den Boden unter deinen Füßen und den kalten Wind auf deiner Haut. Rieche die Bäume. Höre das knirschende Geräusch, das deine Füße auf dem Waldboden verursachen und das Zwitschern der Vögel und Rauschen der Blätter. Nimm das dunkle Braun des Holzes wahr, wenn du dich deiner Hütte näherst. Bald ist es Zeit, dein Reiseziel zu betreten. Nähere dich ihm und stelle dir auf dem Weg dorthin bildlich vor, was dir deine Sinne dir vermitteln. Stelle dir vor, wie sich die Atmosphäre verändert, wenn du zum Beispiel von draußen nach drinnen oder von Raum zu Raum gehst.   Öffne zum Beispiel die Tür der Hütte und betrete die Eingangshalle. Stelle dir das flackernde Licht an der Decke vor und den Geruch des Holzes, aus dem die Hütte gebaut wurde. Fühle und höre die Stille und Wärme, die sich einstellt, sobald du im Inneren bist. Stelle dir vor, wie du um die Ecke gehst und im nächsten Raum dann das prasselnde Feuer im Kamin hörst und siehst. Wähle abschließend einen Ort, an dem du am Ende deiner Visualisierung verweilen kannst, wie zum Beispiel das Kaminzimmer oder die Küche und erlebe diesen Ort mit all deinen Sinnen.
Den richtigen Zeitpunkt wählen. Es sich bequem machen. Störfaktoren ausschließen. Den Geist entrümpeln. Mit einem einleitenden Countdown beginnen. Countdown von zehn bis eins. Von 100 rückwärts zählen. Erneut versuchen. Durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen. Die Zwerchfellatmung. Zwischen normaler und Tiefenatmung abwechseln. Während des Ein- und Ausatmens zählen. Die Sitzungen kurzhalten. Sich vor der Visualisierung entspannen. Geführte Visualisierung. Einen friedvollen Ort aufsuchen. Reise durch deine Gedanken.
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Relaxing Your Mind and Body Using the Countdown Technique Working on Deep Breathing Trying Visualization