Kontrolliere deine Portionen Verschaffe dir einen Überblick Triff eine gesunde Wahl
Es kann gut sein, dass deine Augen größer sind als dein Magen, daher solltest du dir überlegen, wie viel du essen möchtest, bevor du überhaupt das Angebot betrachtest. Entscheide, wie oft du dir Nachschlag erlauben wirst. Überlege dir einen Plan und halte dich strikt daran, während du dich am Buffet bedienst. Vielleicht erlaubst du dir eine kleine Vorspeise, einen Teller mit gesunden Speisen und ein kleines Dessert. Oder vielleicht würdest du lieber zwei moderat gefüllte Teller zum Abendessen haben. Wenn du beginnst, den Teller am Buffet zu füllen, solltest du dir vorstellen, dass dein Teller in vier gleich große Abschnitte aufgeteilt ist. So kannst du besser visualisieren, wie eine gesunde Mahlzeit aussehen sollte. Eine Hälfte des Tellers sollte für Gemüse und Obst reserviert sein, ein Viertel sollte mageres Protein enthalten und der letzte Viertelkreis ist reserviert für Vollkornprodukte. Konzentriere dich darauf, etwa die Hälfte oder sogar drei Viertel der Quadranten mit Obst und Gemüse zu füllen. Versuche, deinen Teller mit kalorienarmen, nährstoffreichen Gemüse- und Obstsorten zu füllen, um deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren, während du deinen Körper nährst. Analysiere das Buffet und versuche, gesunde, magere Proteine zu identifizieren, wie z.B. Fisch, Pute oder Hühnchen. Plane, deinen Konsum von rotem Fleisch einzuschränken und vermeide verarbeitetes Fleisch, Speck und Aufschnitt. Wähle am besten ein Stück Protein in derselben Größe und Dicke wie ein Kartendeck, wenn du deine Portionsgrößen perfekt kontrollieren möchtest. Dadurch solltest du in etwa ein Viertel deines Tellers füllen können. Halte Ausschau nach Vollkornprodukten, wie z.B. Quinoa, Vollkornpasta oder braunem Reis, um den letzten Quadranten deines Tellers zu füllen. Vermeide verarbeitetes Getreide, wie z.B. weißen Reis, weiße Pasta und Weißbrot. Die Kohlenhydrate aus Vollkorn sollten den letzten Quadranten deines Tellers einnehmen und in etwa dieselbe Größe haben wie ein Hockey-Puck. Wenn du die ganzen leckeren Speisen betrachtest, kann es gut sein, dass du dich extrem hungrig fühlst und darauf bedacht bist, schnell zu deinem Tisch zurückzukehren und alles ratzfatz aufzuessen. Allerdings solltest du wirklich darauf achten, nicht zu schlingen. Sobald du deinen Magen gefüllt und deinen Hunger gestillt hast, braucht dein Gehirn ungefähr 20 Minuten, bis es das Signal ebenfalls erhalten hat. Wenn du langsam isst, gibst du deinem Gehirn genügend Zeit, um die Mitteilung von deinem Magen zu erhalten, dass er eigentlich schon voll ist. Langsames Essen kann dazu beitragen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst und wird dich davon abhalten, dass du zu häufig ans Buffet zurückkehrst, um dir Nachschlag zu holen. Eine durchschnittliche Person unternimmt drei Abstecher ans Buffet. Wenn du allerdings weiter weg sitzt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du extra aufstehst, um dir Nachschlag zu holen. Wenn du in einem Buffet-Restaurant verabredet bist, solltest du die Hostess bitten, einen Tisch weit weg vom Buffet zu bekommen. Wenn du zu einer Hochzeit oder einer anderen Feierlichkeit mit freier Sitzplatzwahl eingeladen bist, solltest du einen Tisch wählen, der sich auf der gegenüberliegenden Seite des Raums befindet wie die Buffet-Tische. Wenn du keine Möglichkeit hast, dich weit vom Buffet wegzusetzen, solltest du stattdessen versuchen, dich so hinzusetzen, dass du nicht aufs Buffet blickst, sondern in die gegenüberliegende Richtung. Wenn du die mit Leckereien gefüllten Buffet-Tische gar nicht sehen kannst, wirst du nicht so sehr in Versuchung kommen. Wenn du mit dem Rücken zum Buffet sitzt, ist das außerdem eine effektive Methode, um deine Gelüste zu zügeln und dich selbst davon abzuhalten, dir eine zweite Portion zu holen. Bevor du dir einen Teller schnappst und dich anstellst, solltest du dir ein paar Minuten Zeit nehmen, um das gesamte Buffet-Angebot genau zu betrachten und deine Optionen abzuwägen. Wenn du bereits im Voraus weißt, welche Gerichte vorhanden sind, wirst du der Versuchung besser widerstehen können, deinen Teller randvoll mit Kostproben und Häppchen von jedem Gericht zu füllen, das ansprechend aussieht.  Während du das Buffet inspizierst, solltest du darauf achten, wo sich alles befindet. Halte zuerst Ausschau nach den Portionen mit Gemüse und Obst und konzentriere dich erst danach darauf, tierisches oder pflanzliches Protein hinzuzufügen. Als nächstes kannst du darüber nachdenken, welche Getreidesorten als Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, wie z.B. brauner Reis, Quinoa oder Vollkornpasta. Genieße eine kalorienarme Suppe oder einen kleinen Salat zu Beginn deiner Mahlzeit, um deinen Hunger zu stillen und deine Kalorienaufnahme für den Rest der Mahlzeit besser kontrollieren zu können. Suppen wie Gemüsesuppen und klare Suppen enthalten wenig Kalorien und ein kleiner Salat mit frischem, rohem Gemüse ist eine perfekte, nährstoffreiche Vorspeise.  Vermeide Crème-Suppen, wie z.B. sämige Fischsuppen oder Champignon-Cremesuppe, die eine Menge Kalorien und Fett enthalten können. Wenn du am Tisch mit den Suppen stehst, solltest du lieber eine leichte Tomatensuppe oder eine Eierflockensuppe auswählen. Falls eine Salat-Bar vorhanden ist, solltest du als Basis dunkles, grünes Blattgemüse wählen. Füge rohes oder gedämpftes Gemüse hinzu, wie z.B. Brokkoli oder Erbsen und vermeide Käse, Croutons und schwere Salat-Dressings. Begib dich zurück an deinen Platz und genieße deine Vorspeisen, bevor du deine Hauptspeise auf den Teller gibst. Lass die Hähnchenkeulen oder Fischstäbchen aus. Wähle stattdessen lieber gegrillte Hähnchenbrust mit Kräutern oder gegrillten Fisch mit Gemüse. Bei einem Buffet im China-Restaurant solltest du das frittierte Gemüse stehenlassen und stattdessen gedämpften Brokkoli, Zuckerschoten und Karotten auf deinen Teller laden. Vermeide es, deinen Teller mit Nudeln und Pasta-Gerichten anzufüllen, die in der Pfanne gebraten oder frittiert wurden.  Frittierte Gerichte absorbieren extrem viele Kalorien und Fett aus dem heißen Öl. Wenn du über einen längeren Zeitraum viele derartige Gerichte konsumierst, kann es zu einer schleichenden Gewichtszunahme kommen und das Risiko für diverse Krankheiten steigt an. Gegrillte, gebackene und gegarte Gerichte enthalten weniger Fett und Kalorien. Außerdem behalten die Lebensmittel während der Zubereitung mehr Nährstoffe. Marinaden, Salat-Dressings und schwere oder sirupartige Saucen können erschreckend viele Kalorien, Fett, Natrium und versteckten Zucker enthalten. Wähle stattdessen lieber Gerichte, die mit Kräutern verfeinert und mit gedämpftem Gemüse vermischt wurden und vermeide Salate, die bereits Dressing enthalten.  Eine Schüssel cremige Pasta Carbonara kann beispielsweise fast 400 Kalorien und mehr als 400 Gramm Natrium enthalten. Wähle lieber ein Pasta-Gericht, das nur leicht mit einer tomatenbasierten Sauce bedeckt ist. Ein Esslöffel oder 15 Milliliter Ranch Dressing können circa 16 Gramm Fett und 143 Kalorien enthalten. Wähle stattdessen lieber eine leichte Vinaigrette oder träufle eine kleine Menge extra-natives Olivenöl über deinen Salat. Ein durchschnittlicher Becher Limo enthält circa 300 Kalorien und 19 Gramm Zucker. Auch Fruchtsäfte und andere fruchtige Getränke können extrem viele Kalorien und Zucker enthalten. Bestelle lieber ein Glas Wasser oder ungesüßten Eistee, während du bei einem Buffet isst, um deine Kalorienzufuhr einzuschränken. Ein Gericht mit vielen verschiedenen Aromen kann deinen Appetit anregen, wodurch du mehr isst. Versuche, die Aromen auf deinem Teller zu harmonisieren und zu vereinfachen, wodurch du dich hoffentlich schneller satt und zufrieden fühlen wirst. Anstatt von Brokkoli mit Käse, Salat mit Ranch Dressing und Steak mit Rotweinsauce solltest du lieber einen Salat mit einem Dressing auf Zitrusbasis und Fisch mit Zitrone oder einer anderen Zitrus-Marinade wählen. Deine Gerichte müssen nicht bei jeder Mahlzeit dasselbe Aroma-Profil aufweisen. Ein bisschen Abwechslung zwischen Mittagessen und Abendessen ist großartig. Versuche einfach, die Aromen innerhalb einer Mahlzeit simpel und harmonisch zu gestalten. Diese Gerichte gibt es besonders oft bei Frühstücks-Buffets im Hotel. Obwohl diese Gerichte natürlich sehr lecker sind, enthalten diese süßen Frühstücks-Versuchungen extrem viel Zucker und Kohlehydrate, der Nährstoffgehalt lässt dafür zu wünschen übrig. Wenn du dann noch einen Esslöffel oder 15 Milliliter Ahornsirup oder Honig darüber gibst, sind das 52 zusätzliche Kalorien.  Wähle stattdessen lieber ein Omelett aus Eiklar oder eine Schüssel Haferbrei, um deinem Körper gleich morgens ausreichend Proteine und Ballaststoffe zuzuführen, damit du gut durch den Tag kommst. Wenn du gerne etwas schlemmen möchtest, aber dennoch Kalorien und Zucker einsparen möchtest, solltest du dich für eine Waffel oder Pfannkuchen aus Vollkornmehl mit ganz wenig Sirup entscheiden.
Entscheide, wie viel du essen möchtest, bevor du dir das Buffet ansiehst. Stelle dir vor, dein Teller ist in vier Viertelkreise aufgeteilt. Fülle deinen Teller mit Obst und Gemüse. Portioniere deine Proteine. Iss einen Mix aus verschiedenen Vollkornprodukten. Iss langsam, um deine Nahrungszufuhr zu kontrollieren. Finde einen Tisch weit weg vom Buffet. Sitze mit dem Rücken zum Buffet. Sieh dir das gesamte Buffet-Angebot an, bevor du deinen Teller füllst. Beginne deine Mahlzeit mit einer Suppe oder einem kleinen Salat. Wähle am besten gegrillte, gedämpfte oder gegarte Gerichte. Vermeide Gerichte, die in Marinaden, schweren Saucen und Salad-Dressings schwimmen. Lehne Limonaden dankend ab. Harmonisiere deine Aromen. Lasse beim Frühstücks-Buffet den Tisch mit Waffeln und Pfannkuchen aus.
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