Ernährungsstrategien ausprobieren Veränderungen des Lebensstils ausprobieren Herausfinden, warum deine Muskeln verspannt sind
Die Einhaltung einer gut ausgewogenen Diät ist während der Schwangerschaft nicht nur wichtig, um den Baby zu helfen, so gut wie möglich zu wachsen, sondern auch, weil Ernährungsdefizite zu verspannten Muskeln beitragen können.  Es ist wichtig, Nahrungsmittel mit viel Magnesium zu verzehren, da es ein entscheidendes Mineral bei der Bekämpfung von Muskelverspannungen ist. Der Verzehr von Lebensmitteln, wie Kürbissamen, gekochtem Spinat, Chinook-Lachs, Mangold, Sesamsamen oder Brokkoli kann bei verspannten Muskeln hilfreich sein. Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, können ebenfalls hilfreich sein, weil Kalzium gemeinsam mit Magnesium die Muskelfunktion unterstützt. Kalzium ist in vielen Milchprodukten enthalten, aber du kannst auch ein Ergänzungsmittel einnehmen, wenn das leichter für dich ist. Es ist während der Schwangerschaft auch ratsam, Ergänzungsmittel mit Vitamin B6 und B12 einzunehmen, besonders wenn du verspannte Muskeln hast. Protein ist für die Reparatur und den Wiederaufbau deiner Muskeln erforderlich. Für schwangere Frauen beträgt die ideal tägliche Proteinaufnahme mindestens 70 Gramm. Plane mindestens ein proteinreiches Lebensmittel bei jeder größeren Mahlzeit ein. Gute Quellen für Protein sind mageres Fleisch, Bohnen, Meeresfrüchte, Eier, Milch, Käse, Jogurt und Tofu. Ein weiterer Grund, warum du Muskelverspannungen während der Schwangerschaft haben kannst, ist die Dehydrierung. Du fühlst dich vielleicht nicht durstig, aber deine Muskeln brauchen mehr Flüssigkeit, um richtig zu funktionieren. Mache es dir deshalb zur Gewohnheit, während deiner gesamten Schwangerschaft jede Menge Wasser zu trinken.  Versuche, jede volle Stunde einen Wecker oder Timer zu stellen und trinke ein Glas Wasser. Eine exzessive Festigkeit deiner Muskeln kann die Verspannungen verstärken. Probiere Dehnungsübungen, um etwas lockerer zu werden. Dehnungsübungen helfen dir, weiter Versteifungen der Muskulatur zu vermeiden und die Muskeln von den Verspannungen zu  befreien. Dehnungsübungen während der Schwangerschaft haben sich als hilfreich für deine Gelenke erwiesen. Deine Gelenke lockern sich, wenn dein Körper sich weitet, um das wachsende Baby aufzunehmen. Deshalb können sich die Gelenke durch Dehnungsübungen gesünder anfühlen und während dieser Periode der Umstellung weniger schmerzen. Die ideale gesamte Gewichtszunahme während der Schwangerschaft liegt normalerweise zwischen 25 und 35 Pfund (12,5 kg bis 17,5 kg). Viele Frauen sind während der Schwangerschaft übergewichtig und es ist wichtig, mit deinem Arzt über eine gesunde Gewichtszunahme zu reden (ein Umfang, der das Wachstum des Babys adäquat unterstützt und nicht zu exzessiv ist).  Je schwerer du bist (und beachte hier, dass wir über exzessive, nicht normale Gewichtszunahme durch die Schwangerschaft reden), desto größer ist die Belastung durch die Schwerkraft auf deinen Körper. Die Schwerkraft verursacht mehr Belastung für deine Muskeln, wenn du dich bewegst und kann zu Muskelverspannungen beitragen. Falls du Zweifel hast, kannst du mit deinem Familienarzt oder Geburtshelfer über den Umfang der Gewichtszunahme reden, der für dich während der Schwangerschaft normal ist. Fahre mit aeroben (Fett verbrennenden) Übungen während der Schwangerschaft fort, weil dies eine exzessive Gewichtszunahme verhindern kann. Obwohl du ungefähr 300 zusätzliche Kalorien täglich für dein wachsendes Baby zu dir nehmen musst, nehmen viele Frauen übermäßig Gewicht während der Schwangerschaft zu. Die Einhaltung einer Trainingsroutine kann diesbezüglich hilfreich sein. Aerobe Übungen bestehen aus Bewegungen wie Gehen, Joggen, Schwimmen, Fahrrad fahren oder anderen Aktivitäten, die deine Herzfrequenz für 20 bis 30 Minuten erhöhen. Versuche, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren. Falls die exzessive Gewichtszunahme ein Problem für dich ist, wird mehr Training dein Gewicht weiter senken und dir helfen, die Muskelverspannungen aufgrund der Schwangerschaft zu reduzieren. Obwohl regelmäßige aerobe Übungen sehr wichtig sind, ist es eine gute Idee übermäßig kraftvolle Übungen zu vermeiden.  Du möchtest dich während der Schwangerschaft nicht zu sehr ermüden oder fordern, weil dies deine Muskelverspannungen sogar noch verschlimmern kann.   Es ist am besten, die Dinge während der Schwangerschaft langsamer und leichter angehen zu lassen. Wenn du gern ins Fitnessstudio gehst, läufst oder Fahrrad fährst, kannst du versuchen, zu einer milderen Form von Übungen, wie Yoga oder Pilates überzugehen, um die Strapazen für die Muskeln zu reduzieren. Weil Schwimmen weniger Auswirkung hat, kann es eine gute Übung sein. Massagen fördern die Blutzirkulation und die Sauerstoffverteilung in deinen verspannten Muskeln. Das kann die Reparatur des beschädigten Gewebes fördern. Sauerstoff ist für die Erhaltung der Zellintegrität, ihre Funktion und Wiederherstellung essentiell, wenn Gewebe verletzt sind. Das Auflegen einer Eispackung innerhalb der ersten 24 Stunden nach Einsetzen der Muskelverspannungen kann hilfreich sein, Entzündungen durch Zusammenziehen der Blutgefäße zu reduzieren. Das Unbehagen klingt ab, weil die Fähigkeit der Nerven zu Übermittlung von Schmerzsignalen zum Gehirn eingeschränkt wird.  Für dieses Vorhaben gibst du Eiswürfel in ein Handtuch und legst sie für 20 Minuten auf den betroffenen Bereich. Auch das Auflegen eines Heizkissens kann bei verspannten Muskeln hilfreich sein. Wichtig ist, innerhalb der ersten 24 bis 48 Stunden nach Entstehen der Muskelverspannungen Kälte (Eis) anzuwenden und anschließend bei andauernden und chronischen Verspannungen zu Wärme überzugehen. Falls keine Veränderungen des Lebensstils oder der Ernährungsstrategien als Hilfe bei deinen verspannten Muskeln erfolgreich waren, kann die Einnahme von Schmerzmitteln deine Leiden aufgrund von verspannten Muskeln während der Schwangerschaft lindern. Bekannte rezeptfreie Medikamente, wie Paracetamol (Acetamiophen) können dir bei der Linderung deiner Schmerzen helfen. Rede mit deinem Arzt darüber, welche Medikamente für dich zur Einnahme während der Schwangerschaft angemessen und sicher sind. Bei der Ausdehnung deines Uterus treten Schmerzen aufgrund überarbeiteter Muskeln im Rücken, Bauch und den Oberschenkeln auf. Der Grund, warum diese Muskeln verspannen, während du schwanger bist ist, dass du mehr Gewicht vor deinem Körper als normal trägst. Als Folge werden Muskeln, die normalerweise nicht gebraucht werden, aktiviert und können sich verspannen.  Milchsäure ist das Nebenprodukt des Stoffwechsels der Muskeln und sie kann sich ansammeln, wenn die Muskeln mehr als normal arbeiten. Milchsäure kann die Muskulatur irritieren und zu Unbehagen und Verspannungen führen. Schwangere Frauen haben häufig Rückenschmerzen, die stechend und scharf sein können. Etwa zwischen der Hälfte und Dreiviertel aller schwangeren Frauen haben irgendwann während ihrer Schwangerschaft Rückenschmerzen. Krämpfe im Unterbauch sind normal, weil das Baby in deinem Bauch wächst. Der Uterus wird jeden Tag, zusammen mit dem Baby, größer. Die Bänder und Muskeln, die ihn stützen, dehnen sich und passen sich an die Veränderungen an. Dieser Dehnungsprozess verursacht die Muskelverspannungen, besonders, wenn du die Position wechselst, sehr aktiv bist oder husten musst. Die Oberschenkelmuskulatur ist für das Gehen und die Erhaltung deiner Positur verantwortlich. Diese Aktivitäten können eine Herausforderung während der Schwangerschaft sein und wegen des zusätzlichen Gewichts eine Belastung für die Muskeln bedeuten. Je mehr Gewicht du zunimmst, desto stärker ist der Zug der Schwerkraft auf deinen Körper. Die zusätzliche Arbeit, die deine Muskeln zum Laufen und Stehen verrichten müssen, kann zu einer Ansammlung von Milchsäure in den Beinen führen und deine Muskeln irritieren.
Sei dir deiner allgemeinen Ernährung bewusst. Steigere deine Proteinaufnahme. Trinke jede Menge Wasser, um hydriert zu bleiben. Absolviere Dehnungsübungen. Bewahre ein gesundes Gewicht, um die Belastung für deine Muskeln zu lindern. Reduziere die Intensität deines Trainingsprogramms. Massiere den wunden Bereich. Lege Eis zur Reduzierung der Entzündung auf. Nutze Wärme. Probiere einfache Schmerzmittel zur Reduzierung von Schmerzen und Entzündungen. Verstehe die Ursache von Muskelverspannungen während der Schwangerschaft. Erkenne die Ursache von Muskelverspannungen im Rücken. Sei dir der Ursache verspannter Bauchmuskeln bewusst. Erkenne die Ursache für verspannte Oberschenkelmuskeln.
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