Den Drang überwinden Bewältigungsstrategien lernen Den nächsten Vorfall verhindern Sich professionelle Hilfe holen Übe, deine innere Stimme positiv zu beeinflussen
Wenn du den Drang danach verspürst, gehe dorthin, wo es schwerer machbar ist. Das kann ein öffentlicher Raum wie ein Café sein oder das Wohnzimmer, in dem sich deine Familie oder Mitbewohner aufhalten. Dort wird es dir schwerer fallen, deinem Drang nachzugeben. Es geht dir dort vielleicht auch besser. Insbesondere, wenn du Menschen um dich hast, die dich lieben und unterstützen. Wenn du allein zu Hause bist und nicht weggehen kannst, ruf jemanden an, mit dem du über deinen Drang zum Ritzen sprechen kannst. Das kann ein Familienmitglied, ein enger Freund oder eine Hotline sein. Es ist hilfreich, eine Liste mit diesen Ansprechpartnern zu haben. Du kannst die entsprechenden Nummern auch in dein Telefon einspeichern.  Es gibt viele Hotlines, die du anrufen kannst, z.B. das Kinder- und Jugendtelefon in Deutschland unter 116111. Dort kannst du von Montag bis Samstag zwischen 14 und 20 Uhr Rat bekommen. Am Samstag von 14 bis 20 Uhr stehen Jugendliche als Ansprechpartner bereit. Eine andere Nummer ist bundesweit die 0800 – 111 0 333. Auch dort kannst du dich wegen des Problems melden. Wenn du dich selbst verletzt und einen Arzt aufsuchen willst, geben dir die o.g. Beratungsstellen auch Tipps, an wen du dich diesbezüglich wenden kannst. Der Verein „Rote Linien“ bietet auf seinen Internetseiten ein umfangreiches Angebot, auch für Angehörige und Freunde sich selbst verletzender Menschen. Dort gibt es auch eine Adressliste mit Behörden, Vereinen und Therapeuten. Eine gute Methode, um dich nicht selbst zu verletzen ist, dich abzulenken. Nicht jede Methode funktioniert bei jedem. Das heißt, du musst verschiedene ausprobieren bis du die findest, die bei dir funktioniert. Manchmal wird der Drang durch verschiedene Dinge ausgelöst – abhängig von deinen Gefühlen oder der Situation. Sprich: Deine Reaktion, um dem Drang widerstehen zu können, kann ebenfalls variieren.  Probiere die Schmetterlingsmethode. Wenn du den Drang zum Ritzen verspürst, zeichne an die Stelle einen Schmetterling und benenne ihn nach jemandem, der möchte, dass es dir besser geht. Wenn du dich schneidest, stirbt der Schmetterling. Du musst ihn dann abwaschen. Wenn er verblasst, ohne dass du dich geschnitten hast, dann darf er wieder nach draußen und ist frei. Ein anderer Weg ist die Stiftmethode. Nimm dir einen roten Stift, male Linien, Schnörkel, Peace-Zeichen oder was auch immer an die betreffende Stelle. Wenn du fertig bist, zähle die Linien. So siehst du, wie viele Narben du nicht haben wirst. Wenn diese Methoden nicht wirken, färbe dir die Haare, mach dir einen Tee, zähle bis 500 oder 1000, mach ein Puzzle oder Gedächtnisspiel, beobachte Menschen, spiele ein Instrument, sieh fern oder einen Film, lackiere dir die Nägel, sortiere Dinge wie Bücher oder räume den Schrank auf, mache Origami, um deine Hände zu beschäftigen. Sei aktiv, mach Sport, geh spazieren, tanze, engagiere dich in einem Kunstprojekt oder male ein Bild. Die Möglichkeiten sind endlos. Es muss nur etwas sein, das dich angemessen ablenkt. Wenn der Drang auftaucht, verschiebe die Aktion. Fange mit kurzen Zeiten wie zehn Minuten an und erhöhe die Zeit jedes Mal ein wenig.  Während du wartest, solltest du an die Narben denken, die du nicht haben willst und darüber, dass du dich nicht verletzen musst. Auch, wenn du das glaubst oder es tun willst. Wiederhole Bestätigungen wie: „Ich habe es nicht verdient, verletzt zu werden!“ - selbst wenn du anfangs nicht daran glaubst.  Denke daran, dass du immer die Wahl hast. Du musst dich nicht ritzen, es ist deine Entscheidung. Bewältigungsstrategien sind für die Genesung wichtig. Sie gehen an die Ursachen des Drangs und oft werden mit ihrer Hilfe dieselben guten Chemikalien – Endorphine genannt – im Hirn ausgeschüttet wie bei der Selbstverletzung. Eine übliche Methode, um sich selbst zu beruhigen, nennt sich Methode der fünf Sinne. Sie sorgt für einen angenehmen Geisteszustand, um die schmerzvollen oder extremen Gefühle zu bewältigen, die die Selbstverletzung auslösen.  Beginne in einer angenehmen Position. Setze dich entweder mit gekreuzten Beinen auf den Boden oder mit flach auf den Boden gestellten Beinen auf einen Stuhl. Konzentriere dich auf deine Atmung. Als nächstes solltest du dir jeden deiner Sinne bewusst machen. Verwende auf jeden Sinn ca. eine Minute. Konzentriere dich nur auf einen zur Zeit. Hören: Konzentriere dich auf die Geräusche von außen. Fahren Autos vorbei? Sprechen Menschen? Konzentriere dich dann auf innere Geräusche. Hörst du deinen Atem oder deine Verdauung? Überprüfe währenddessen, ob du irgendetwas hörst, dass du nie zuvor wahrgenommen hast. Riechen: Was riechst du? Ist etwas zu essen in deiner Nähe? Oder riechst du draußen Blumen? Vielleicht riechst du etwas, dass du vorher nicht wahrgenommen hast. Schließe die Augen, um die anderen Sinne zu schärfen. Sehen: Was siehst du? Kannst du aus dem Fenster sehen? Achte auf Details wie Farben, Muster, Formen und Strukturen. Schmecken: Was schmeckst du? Achte auf jeden Geschmack in deinem Mund – vielleicht vom Morgenkaffee oder Mittagessen. Bewege deine Zunge herum, um deine Geschmacksknospen zu aktivieren. Schmeckst du etwas anderes? Anfassen: Wie fühlt es sich an, wenn deine Haut berührt wird? Wie fühlt sich der Teppich unter deinen Füßen oder Beinen an? Wie ist es mit der Kleidung auf deiner Haut oder dem Luftzug, der über dein Gesicht streicht? Fühle den Stuhl, auf dem du sitzt. Meditation oder Gebete klingen erst einmal albern. Aber wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Meditation positive Gefühle, Zufriedenheit, Gesundheit und Glück verstärkt. Sie verringert gleichzeitig Ängste, Stress und Depression. Es gibt viele verschiedene Arten, zu meditieren. Jede hat das Ziel, den Geist zu beruhigen.  Setze dich bequem hin. Fokussiere dich auf einen bestimmten Punkt. Das kann ein Punkt im Raum sein, den du ansiehst. Es kann aber auch ein Geräusch sein, z.B. das Wiederholen eines bestimmten Wortes oder Gebets. Oder etwas Physisches wie das Zählen der Perlen eines Rosenkranzes. Wenn du dich auf eine sich wiederholende Aufgabe oder ein festes Objekt konzentrierst, beginnt dein Geist zu wandern. Wenn du merkst, dass die Gedanken fließen, lass sie gehen und konzentriere dich wieder auf deinen Fokuspunkt. Das klingt erst einmal einfach. Aber seinen Geist zu fokussieren, ist eine Herausforderung. Sei nicht enttäuscht, wenn es dir anfangs nur für ein paar Minuten gelingt. Übe weiter - bis du Stunden damit verbringen kannst, deine Gedanken herausfließen zu lassen und deinen Geist freizumachen. Die Atmung ist eine natürliche Reaktion, die wir kontrollieren können. Studien haben gezeigt, dass Atemübungen die Reaktion auf Stress positiv beeinflussen können. Du reagierst ggf. genau auf den Stress, der auch das Ritzen auslöst. Durch neue Fähigkeiten lernst du vielleicht auch, deine Auslöser zu kontrollieren. Versuche gleichmäßiges Atmen. Das ist eine einfache Methode, bei der du auf fünf Zählzeiten einatmest, auf fünf Zeiten die Luft anhältst und wieder auf fünf Zeiten ausatmest. Konzentriere dich dabei auf jeden Teil. Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken. Du kannst eine Imaginationsübung probieren. Dabei stellst du dir einen sicheren Ort vor, an dem du dich nicht selbst verletzen willst. Schaffe ein Bild in deinem Kopf. Das Bild sollte friedvoll sein und dich an etwas Schönes erinnern. Es kann ggf. einfacher sein, dir das Bild eines sicheren Ortes auszudrucken und es anzusehen, als es dir nur vorzustellen. Bei dieser Bewältigungsstrategie geht es darum, verschiedene Muskelgruppen bewusst anzuspannen und zu entspannen. Ein Vorteil dieser Methode ist, dass du dir deiner körperlichen Empfindungen besser bewusst wirst.  Beginne in einer bequemen Position, in der du dich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren kannst. Die meisten Menschen finden es am angenehmsten, anfangs zu sitzen oder zu liegen. Als nächstes konzentriere dich auf eine Muskelgruppe, die du anspannst und dann entspannst. Spanne den Muskel fünf Sekunden an. Kontrahiere nur diese eine Muskelgruppe, mit der du zur Zeit arbeitest. Entspanne alle Muskeln dieser Gruppe nach fünf Sekunden und lasse sie 15 Sekunden entspannt. Wechsle dann zur nächsten Muskelgruppe. Wiederhole das mehrmals am Tag, wenn nötig. Einzelne Muskelgruppen zu isolieren, kann anfangs schwierig sein. Es wird mit der Zeit aber leichter. Übliche Zonen sind das Gesicht, die Hände und Arme, der Bauchbereich, Beine und Füße. Du solltest passende und bequeme Kleidung dabei tragen. Beim Spazieren kann man sich gut entspannen und ablenken. Ein Achtsamkeitsspaziergang ist noch besser, denn er ist Aufmerksamkeit in Bewegung. Dazu solltest du jeden Schritt beim Laufen bewusst wahrnehmen. Wie fühlen sich die Füße auf dem Boden an? Wie durch die Schuhe hindurch? Konzentriere dich auf deine Atmung. Achte auf die Umgebung. Nimm dir die Zeit, dich an deiner Umgebung zu erfreuen. Die Vorteile eines solchen Spaziergangs sind, dass du im täglichen Leben aufmerksamer wirst und dich auf dein Bewusstsein konzentrierst. Für viele Menschen ist die traditionelle Meditation an einem Ort schwer. Ein Achtsamkeitsspaziergang ist eine aktivere Form der Meditation. Dazu kommen die gesundheitlichen Vorteile eines Spaziergangs. Beginne, Tagebuch darüber zu führen, wann du dich selbst verletzen willst. Wenn du den Drang danach verspürst, schreibe es auf. Dokumentiere, wann es passiert und was davor geschehen ist. Auf diese Weise lernst du, die Gefühlsmuster zu identifizieren, die das Ritzen auslösen. Außerdem kannst du so deine Gefühle herauslassen und deine Gedanken verarbeiten. Das ist ein Behältnis, in das du Hilfsmittel legst, die den Drang zum Ritzen beseitigen. Nimm einen Schuhkarton o.ä. und lege alles hinein, das dir gegen den Drang zum Ritzen hilft. Das können Bilder von Freunden, der Familie oder Haustieren sein oder dein Tagebuch zum Einschreiben. Nimm Gegenstände zum Basteln oder Malen, so dass du das anstelle tun kannst. Wähle Zitate oder Gedichte aus, mit denen du dich besser fühlst, deine Lieblings-CD oder irgendein Objekt, das deine Stimmung hebt und dich vom Ritzen abhält. Manche Menschen ritzen sich, weil sie zu viel Wut, Hass, Frustration oder Schmerz in sich tragen. Wenn das auf dich zutrifft, suche dir ein anderes Ventil für diese Gefühle.  Wenn du wütend oder frustriert bist, schlage auf ein Kissen, geh nach draußen und schreie, zerreiße Papier oder drücke einen Frustball. Du kannst auch einen Kickbox- oder Selbstverteidigungskurs machen. Jede Aktivität, bei der du die Gefühle herauslassen kannst, die du ansonsten beim Ritzen hast hilft, zukünftiges Ritzen zu vermeiden. Es kann eine Weile dauern, das richtige Ventil zu finden. Probiere verschiedene Sachen aus, bis du die richtige Aktivität findest. Denke daran, dass sich diese situationsabhängig unterscheiden können. Um den nächsten Vorfall zu verhindern, musst du die Werkzeuge zum Ritzen beseitigen. Entferne alle möglichen Objekte, mit denen du dich selbst verletzt hast. Wenn du erst nach etwas suchen musst, mit dem du dich verletzen kannst, dann kannst du dem Impuls vielleicht widerstehen. Es kann abschreckend wirken, wenn du erst über deine Handlung nachdenken und Aufwand dafür betreiben musst.  Lege keine scharfen Objekte auf den Tisch und keine Rasierklingen in Schubladen oder Schränke, an die du einfach herankommst.  Wenn du dich noch nicht in der Lage fühlst, diese Werkzeuge zu entsorgen, verzögere deinen Zugang zu ihnen, indem du sie verpackst oder hoch oben auf ein schwer zu erreichendes Regel legst. Wenn möglich, gib die Werkzeuge jemand anderem. So kommst du sicher nicht an sie heran. Anfangs wirst du deshalb vielleicht wütend. Aber wenn das vorbeigeht, wirst du dankbar sein, dass es dich vom Ritzen abgehalten hat. Wenn du den Drang zum Ritzen verspürst, halte inne und überlege, was gerade passiert ist. Das sind deine Auslöser. Erinnere dich an sie und versuche, diese Situationen zu vermeiden. Manchmal sind sie vorhersehbar und wenn das so ist, kannst du ihnen aus dem Weg gehen.  Bekannte Auslöser sind Probleme mit Gleichaltrigen wie Mobbing – real oder online, Schulstress, soziale Isolation, Missbrauch, Unsicherheit bezüglich der Sexualität und Familienprobleme.  Manche Menschen ritzen sich eher zu bestimmten Tageszeiten. Wenn du dich eher am Morgen verletzt, achte besonders nach dem Aufstehen auf dich. Du solltest dich kennen und wissen, was du tun musst, um dem Drang zu begegnen. Wenn du mit jemandem, der dir nahe steht, einen Streit hattest und nun den Drang zum Ritzen verspürst, halte inne. Frage dich, warum du dich so fühlst: „Ich will mich verletzen, weil ich mich mit jemandem gestritten habe, den ich liebe. Ich fühle mich deshalb wirklich schlecht.“ Finde heraus, was genau in dieser Situation negative Gefühle auslöst. Ist es ein bestimmtes Gefühl oder eine bestimmte Handlung. Arbeite an diesem Problem, bis du es unter Kontrolle hast oder es vollkommen verschwunden ist. Es ist wichtig, deine Fortschritte zu feiern. Du könntest einen Kalender anlegen, in dem du die Tage farbig markierst, an denen du dich nicht ritzt. Zähle am Ende des Monats diese Tage zusammen und schreibe sie auf den Kalender. Arbeite daran, am nächsten Monat mehr Tage aufschreiben zu können. Manchmal ist Selbstverletzung ein Symptom einer Erkrankung wie einer Depression, einer Angststörung oder einer anderen psychischen Erkrankung. Ritzen verschafft der Person eine Art Erleichterung von bestimmten Gefühlen wie Wut, Schuld, Angst, Einsamkeit, Trauer oder Hoffnungslosigkeit. Es ist auch ein Ausdruck für diese Gefühle und Schmerzen. Andere Menschen verletzen sich, um Kontrolle über ihren Körper zu bekommen. Das gilt besonders, wenn sie sich hilflos fühlen. Einige Menschen ritzen sich, weil sie sich wie betäubt fühlen. Wieder andere reagieren damit auf eine traumatische Erfahrung, auf Angstzustände oder Depression. Wenn du trotz der Bewältigungsstrategien oder anderer Methoden nicht mit dem Ritzen aufhören kannst, solltest du dir professionelle Hilfe suchen. Ein Therapeut, Psychologe oder Psychiater wird mit dir darüber sprechen, warum du dich verletzt. Er wird mit dir über deine Gefühle sprechen und wie du dein Verhalten in Bezug auf diese Verhaltensweise ändern kannst.  Du kannst auch eine Gruppentherapie in Betracht ziehen. Dort kannst du mit Menschen reden, die mit demselben Problem kämpfen. Wenn du minderjährig bist, sprich mit Eltern oder Vormund. Sag ihnen, dass du so schnell wie möglich professionelle Hilfe brauchst. Betone, dass das ein Notfall ist. Als Erwachsener solltest du mit deinem Hausarzt sprechen und dich so schnell wie möglich an einen Therapeuten oder Psychologen überweisen lassen, der auf selbstverletzendes Verhalten spezialisiert ist. Unabhängig davon kannst du auch nach kostenlosen Selbsthilfegruppen in deiner Nähe suchen. Wenn du dich bereits ernsthaft verletzt hast, dann solltest du dich sofort medizinisch behandeln lassen. Eine ernsthafte Verletzung ist ein Schnitt, der länger als zehn Minuten blutet, der nicht aufhört zu bluten oder wenn du versehentlich oder absichtlich eine große Vene oder Arterie verletzt hast. Du solltest dir auch sofort Hilfe suchen, wenn du über Selbstmord nachdenkst. Selbstverletzung ist nicht dasselbe wie Selbstmord. Beides wird oft miteinander verwechselt. Der entscheidende Unterschied ist, das Leben beenden zu wollen. Ein selbstmordgefährdeter Mensch sieht keinen Ausweg mehr und will sein Leben beenden. Jemand, der sich selbst verletzt, ist aber oft genau das Gegenteil. Diese Person tut sich absichtlich weh, um sich lebendig zu fühlen oder mit dem Leben klarzukommen.  Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich selbst verletzen, später öfter Selbstmord begehen. Das steht oft im Zusammenhang mit anderen Faktoren wie Depressionen, dem Gefühl, dass es immer weniger Gründe zu leben gibt oder dem Gefühl der Hoffnungslosigkeit.Nimm suizidale Gedanken auf jeden Fall ernst und suche dir Hilfe. Achte auf spezifische Anzeichen für Selbstmord, z.B. darüber zu reden, sterben zu wollen oder sich das Leben zu nehmen. Dazu zählen weiter: nach einem Weg sich zu töten zu suchen, Bemerkungen über Hoffnungslosigkeit oder darüber zu sprechen, keinen Sinn mehr im Leben zu sehen.  Wenn du über Selbstmord nachdenkst oder jemand, der dir nahe steht, sucht euch Hilfe. Du kannst z.B. die Telefonseelsorge unter 0800-1110111 oder 0800-1110222 anrufen, um mit jemandem zu sprechen, der sich damit auskennt. Rufe 110 oder 112 an, wenn der Versuch bereits stattgefunden hat. Das heißt, dass du darauf achten sollst, wie deine innere Stimme positiv auf dich und deine Sicht reagiert. Die innere Stimme beeinflusst deine Motivation, deine Weltsicht, dein Selbstwertgefühl und dein gesamtes Wohlbefinden. Wenn du positiv mit dir selbst sprichst, dann steigerst du dein Selbstbewusstsein, sorgst für einen gesünderen Lebensstil und reduzierst negative Gedanken. Eine positive innere Stimme kann auch für eine gesunde Einschätzung deiner Gefühle sorgen. Denke daran, dass deine Gefühle und der Drang zum Ritzen eben nur Gefühle und keine Fakten sind. Sie gehen vorbei oder können positiver werden. Die Gefühle, die die Auslöser für deine Selbstverletzungen sind, bleiben nicht für immer. Um deine innere Stimme täglich positiv zu beeinflussen, solltest du sichtbare Gedächtnisstützen schaffen. Du kannst in deiner Umgebung Post-its oder Notizzettel mit positiven Sprüchen ankleben. Du kannst auch Nachrichten auf deinen Spiegel, ein Fenster oder eine Tafel schreiben. Auf diese Weise siehst du die Gedächtnisstützen jeden Tag und verbesserst so deine Stimmung. Du siehst auch dann positive Hinweise, wenn du dich ritzen willst. Beispiele für positive Nachrichten sind:  Ich bin liebenswert. Ich bin etwas Besonderes. Ich bin selbstbewusst. Ich kann meine Ziele erreichen. Ich bin hübsch/gutaussehend. Meine Gefühle sind bloß Gefühle. Meine Gefühle werden nicht für immer da sein. Gefühle sind keine Fakten. Mich zu verletzen löst meine Probleme nicht. Mich zu ritzen sorgt für eine schnelle Entspannung. Sie hält aber nicht an. Ich kann meine Wut/Traurigkeit/Angst überwinden, ohne mich zu verletzen. Ich kann schon jetzt jemandem meine Gefühle anvertrauen. Ich kann mir Unterstützung besorgen. Ich werde es schaffen. Eine positive innere Stimme wird dir helfen, die Gedankenmuster anzuerkennen und zu verstehen, die den Drang zum Ritzen auslösen. Zuerst solltest du deine Gedanken anerkennen, denn sie folgen oft einer Gewohnheit. Einige Menschen finden es deshalb hilfreich, mithilfe eines Tagebuchs die täglichen Gedankenroutinen festzuhalten. Das Aufschreiben gibt dir die Möglichkeit, dich kritisch mit deinen Gefühlen und Gedanken auseinanderzusetzen und sie zu verarbeiten. Auf diese Weise kannst du anders mit den Dingen umgehen.  Dabei geht es nicht darum, deine Gedanken zu ändern, sondern sich ihrer bewusst zu werden. Nur so kannst du sie anerkennen. Auf diese Weise musst du dich nicht passiv mit diesen negativen Gedanken beschäftigen, die deine Selbstverletzung hervorrufen.  Notiere die Situation, deine Gedanken und Gefühle sowie wie du dich körperlich fühlst, z.B. deine Energie, die Anspannung im Magen und welche Handlungen du ausführst. Indem du deine Gedanken und Gedankenprozesse bewertest, lernst du, deine innere Stimme positiv zu beeinflussen. So entstehen weniger schädliche Gedanken, die zum Ritzen führen. Sind deine Gedanken wahr? Sieh in deine Aufzeichnungen und bewerte ähnliche Situationen, in denen du warst. Hast du daraus irgendetwas gelernt? Welche Konsequenzen ergeben sich langfristig daraus? Hast du dich in bestimmte Situationen an anderen Tagen anders verhalten? Hast du aufgrund negativer Gedanken gehandelt?  Eine gute Methode, um negative Gedanken zu bewerten ist, nach Aussagen mit sollte, müsste oder dürfen zu suchen. Diese Art Aussagen führen zu Botschaften, die alles oder nichts bedeuten. Diese negativen, oft harten Gedanken, die dich selbst betreffen, führen oft zum Ritzen. Wenn du dir das Gedankentagebuch ansiehst, hätte es andere Gedanken geben können, die du gehabt haben könntest? Schreibe diese alternativen und positiven Aussagen auf, die deine negativen Gedanken abschwächen.  Frage einen Freund oder ein enges Familienmitglied, wenn du unsicher bist, ob deine Gedanken wahr sind.
Geh dorthin, wo du dich nicht ritzen kannst. Ruf jemanden an. Lenke dich ab. Verschiebe das Ritzen. Probiere die Methode der fünf Sinne. Meditiere oder bete. Beginne mit Atemübungen. Wende Entspannungstechniken an. Probiere progressive Muskelentspannung. Mache einen Achtsamkeitsspaziergang. Notiere Situationen, in denen du dich selbst verletzen willst. Schaffe dir eine Box für deine Bewältigungsstrategien. Finde ein anderes Ventil. Beseitige auslösende Objekte. Erkenne und vermeide Auslöser. Erkenne deinen Erfolg an. Überprüfe, ob es eine tieferliegende Ursache gibt. Sprich mit einem Experten. Suche dir sofort Hilfe. Kenne den Unterschied. Höre auf deine positive innere Stimme. Schaffe dir Gedächtnisstützen. Beginne ein Gedankentagebuch. Bewerte deine Gedanken.
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