Den Körper entspannen Einen beruhigenden Raum zum Meditieren schaffen Den Geist beruhigen
Mache einen kurzen Spaziergang durch einen nahe gelegenen Park. Halte dich von überfüllten Orten oder jenen mit hohem Verkehrsaufkommen fern. Wenn du langsam gehst, kannst du dich auf die Natur um dich herum konzentrieren und dabei visualisieren, wie die Spannung deinen Körper verlässt. Schnelleres Gehen hat zum Effekt, dass dein Blut durch den Körper gepumpt und Endorphine freigesetzt werden, was dabei hilft, den Geist zu klären.  Jede Art von Bewegung hilft bei der Klärung des Geistes. Du kannst Gewichte heben, Fahrrad fahren oder sogar Basketball spielen. Nutze anschließend die Meditationszeit zur Entspannung. Suche dir eine für dich geeignete Zählmethode und integriere diese in deine Atmung. Zähle beim Ein- und Ausatmen jeweils bis vier. Achte darauf, dass deine Lungen komplett gefüllt sind, und stelle sicher, dass nach jedem Ausatmen sämtliche Luft aus ihnen entwichen ist. Wiederhole diese Übung einige Minuten lang, bis du dich ruhig fühlst und mit der Meditation beginnen kannst. Vielen Menschen hilft dies beim Einschlafen. Diese Methode eignet sich aber auch, um deinen Körper auf die Meditation vorzubereiten. Erwärme eine Tasse Milch im Mikrowellenofen oder auf dem Herd und trinke sie schluckweise. Suche dir einen ruhigen Ort und lege dich 30 Minuten lang hin. Du solltest diesen Zeitrahmen nicht überschreiten, da du ansonsten zu müde wirst, um dich konzentrieren zu können. Nimm dir nach dem Aufwachen einige Minuten Zeit, um dich zu strecken, und beginne dann mit deiner Meditation. Nach einem Nickerchen kannst du den Tag neu starten und dein Stressniveau senken.  Bei einigen Menschen lösen Nickerchen Kopfschmerzen aus. Sollte das bei dir der Fall sein, experimentiere mit der Zeitlänge oder schließe ganz einfach für einige Zeit deine Augen und döse. Gieße dir eine Tasse deine Lieblingstees auf. Die Sorte ist egal und es kann sich um Pfefferminze, Kamille oder etwas anderes handeln. Atme den Dampf ein und trinke den Tee in kleinen Schlucken. Einige Teesorten, wie zum Beispiel Kamillentee, haben einen eingebauten Beruhigungsfaktor, der zu sofortiger Entspannung führt.  Noch entspannter wirst du, wenn du deinen Tee während eines warmen Bades trinkst. Entspanne dich jedoch nicht zu sehr, da du ansonsten in Versuchung geraten könntest, deine Meditationssitzung ausfallen zu lassen. Mindestens 15 Minuten vor der Meditation solltest du in nicht störende Kleidung wechseln. Greife auf natürliche Materialien wie Baumwolle zurück. Synthetische Gewebe können kratzen und sind weniger flexibel. Wenn man seine Kleidung während der Meditation zurechtrücken muss, ist das eher störend und kann die Mediation unterbrechen.  Einige Menschen bevorzugen Sportbekleidung oder Ähnliches. Probiere es mit Leggings oder locker sitzenden Hosen und einem passenden T-Shirt. Du kannst auch die Schuhe ausziehen, wenn das für dich bequemer ist. Setze dich ruhig hin und lasse deine Gedanken von oben nach unten über deinen Körper wandern. Fange an der Spitze deines Kopfes an und widme jedem einzelnen Körperteil einen Moment deiner Aufmerksamkeit, bis du an deinen Füßen angelangt bist. Nimm wahr, wie sich jedes Körperteil anfühlt. Empfindest du hier oder da Schmerzen? Fühlt sich ein Körperteil besonders stark an? Sage dir, wenn du an den Füßen angelangt bist, dass du dich mit den gesammelten Informationen später beschäftigen wirst. Jetzt bist du bereit, dich deinem Geist zu widmen. Idealerweise solltest du jeden Tag am gleichen Ort meditieren. Suche einen Ort auf, der sich für dich ruhig anfühlt und an dem du dich wohlfühlst. Dein Zufluchtsort könnte dein Schlafzimmer, die Küche oder sogar der Dachboden sein. Achte auch darauf, dass dieser Ort sicher für dich ist. Sollte dein Hafen einmal etwas unorganisiert sein, wäre es gut, wenn du dir vor dem Meditieren ein paar Minuten Zeit zum Aufräumen nehmen würdest. Eine aufgeräumte Umgebung beruhigt den Geist. Wenn dir zu kalt ist, kann es passieren, dass du deinen Fokus verlierst und dein Geist abwandert. Es könnte auch vorkommen, dass du anfängst zu zittern und dadurch abgelenkt wirst. Ist es zu warm, könntest du anfangen zu schwitzen. Wähle eine Temperatur, die du nicht bemerkst. Experimentiere jeden Tag mit dem Thermostaten, bis du die für dich richtige Temperatur gefunden hast. Viele Menschen ziehen es vor, während des Meditierens auf dem Boden zu sitzen, manchmal mit überkreuzten Beinen. Du kannst jedoch auch versuchen, deine Beine auszustrecken, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen, dich auf den Rücken oder auf den Bauch zu legen oder sogar herumzulaufen. Probiere diese Positionen nacheinander aus, bis du eine gefunden hast, die deinen Geist am besten klärt.  Wenn du dich für eine Sitzposition entschieden hast, kannst du dich auf ein weiches Handtuch oder eine leichte Decke setzen. Schaffe eine beruhigende Atmosphäre und installiere Helligkeitsregler in deinem Meditationshafen. Oder schalte das Licht aus und zünde ein paar kleine Kerzen an. Wenn du abgelenkt wirst, wird die Flamme der Kerze dir dabei helfen, dich wieder zu zentrieren. Nachdem du deine Sitzung beendet hast, solltest du nicht sofort wieder volle Fahrt aufnehmen und weiterarbeiten. Stehe stattdessen auf und strecke dich entspannt nach allen Seiten. Mache vielleicht einen kleinen Spaziergang und hebe dein Aktivitätslevel langsam wieder auf Normalniveau an. Der Geist lässt sich am einfachsten am Morgen klären, eine Sitzung während des Tages oder am Abend ist jedoch auch gut. Behalte den Zeitrahmen bei, damit sich Geist und Körper an den Prozess gewöhnen können. Wähle eine Person, die du kennst. Konzentriere dich dann auf all das, wofür du dieser Person dankbar bist. Schreibe mindestens zehn Situationen auf, an die du dich erinnern kannst. Wiederhole diese Übung jeden Tag kurz vor dem Meditieren mit einer „neuen Person“. Dadurch erhältst du eine positive Einstellung.  Deine positive Energie kannst du noch weiter ausbauen, indem du deine Liste an die von dir ausgewählte Person sendest oder sie anrufst und dich persönlich bei ihr bedankst. Wenn du ein viel beschäftigter Mensch bist, nimm dir vor jeder Mediationssitzung fünf Minuten Zeit und schreibe auf, was du an diesem Tag oder in dieser Woche alles erledigen musst. Dadurch wird alles, was du im Kopf hast, auf ein Blatt Papier transferiert und dein Geist von diesen Gedanken befreit. Deine Liste kannst du dann nach der Meditation erledigen.   Das verhindert, dass du dich schuldig fühlst, wenn du dir eine Auszeit zum Meditieren nimmst. Deine Liste zeigt auch anderen, dass du dir deiner Verpflichtungen bewusst bist. Anstelle einer Liste kannst du auch einfach nur deine Gedanken frei aufschreiben. Schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt. Das hilft auch beim Loslassen von negativen Energien. Du könntest zum Beispiel schreiben „Ich habe es satt, dass man mich auf der Arbeit als selbstverständlich betrachtet.“ Vor Beginn deines Entspannungsprozesses solltest du dein Telefon abschalten und weglegen. Handys können dich ablenken und wieder in den Alltag zurückbringen. Wenn du es beiseitelegst, kannst du dem täglichen Trubel für eine kurze Zeit entfliehen.  Bei einer Gruppenmeditation gilt es als höflich, alle elektronischen Geräte stumm zu schalten, es sei denn, die Gruppe entscheidet anders. Trage ein kleines Gedichtbuch mit dir. Oder vielleicht ein Buch mit inspirierenden Zitaten. Manche Menschen finden auch Biografien beruhigend. Es gibt sogar spezielle Meditationsbücher, die bei der Fokussierung der Gedanken helfen können. Kaufe dir in einer Buchhandlung oder im Internet Lesematerial, das dich anspricht. Stelle dir eine Person, einen Ort, eine Veranstaltung, eine Idee oder einen Schauplatz vor. Dabei kann es sich um alles Mögliche handeln. Verlagere all deine mentalen Energien in diesen Bereich und versuche, dich so weit wie möglich nur darauf zu konzentrieren. Sollte dein Geist abwandern, hole deine Gedanken sanft wieder zurück.  Du könntest dich zum Beispiel auf deine Liebe zur Stadt Paris fokussieren. Denke an alles, was du so sehr an dieser Stadt magst, und kläre anschließend deine Gedanken wieder. Es ist okay, während der Meditationsvorbereitung in einen Dialog mit sich selbst zu treten. Solltest du deinen Fokus verlieren, sage zu dir selbst: „Lass uns Ablenkungen vermeiden. Konzentriere dich auf deine Atmung.“ Wenn du dir Rügen erteilst und deine Mediation als „schlecht“ bezeichnest, verlierst du Fokus und Kontrolle. Halte deine mentalen Kommentare von daher positiv und erbaulich.  Gehe im Zweifelsfall einfach davon aus, dass du alles richtig machst. Letztendlich ist es doch so, dass, wenn Meditieren einen positiven Effekt auf dich hat, du einen Erfolg verzeichnen kannst.
Gehe spazieren. Praktiziere Tiefenatmung. Warme Milch trinken. Ein kurzes Nickerchen machen. Eine Tasse Kräutertee trinken. Bequeme Kleidung anziehen. Der Bodyscan. Finde einen Meditationshafen für dich. Räume dein Meditationsumfeld auf. Sorge für eine angenehme Temperatur. Probiere verschiedene Meditationspositionen aus. Dimme das Licht in deinem Raum. Langsam wieder aus der Meditation kommen. Täglich meditieren und Meditation zum Teil des Tagesablaufes machen. Erstelle eine Dankbarkeitsliste. Erstelle eine To-do-Liste. Schalte dein Telefon ab und lege es beiseite. Lies beruhigende Texte. Konzentriere dich auf eine Sache auf einmal. Gehe sanft mit dir um.
https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-for-Meditation https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-for-Meditation https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-for-Meditation
Relaxing Your Body Creating a Calming Space for Meditation Relaxing Your Mind