Phasen des Armzugs Beinschlag und Rotation Atmung und Training
Zu Beginn des Armzugs sind die Hände entspannt und du hältst die Finger beieinander. Stecke die Hand anfangs circa 38 Zentimeter über deinem Kopf ins Wasser. Die Handfläche zeigt im 45°-Winkel nach außen, so dass dein Zeige- und Mittelfinger die Wasseroberfläche als erste durchbrechen. Dein Handgelenk ist nach unten gedreht und über deinen Fingern. Dein Ellenbogen ist oberhalb des Handgelenks. Deine Hand erzeugt so wenig Widerstand wie möglich, während sie eintaucht. Wenn deine Hand im Wasser ist, dann strecke deinen Arm weitere zehn Zentimeter nach vorne.  Wenn deine Hand im Wasser ist, dann drücke sie nach unten. Die Finger sind dabei leicht gespreizt. Das nennt sich "das Wasser fühlen" oder "das Fangen". Wenn du an deiner Handtechnik arbeiten willst, dann kannst du Paddles tragen, um dich besser darauf zu konzentrieren, wo deine Hand ins Wasser sticht und wo sie es verlässt. Lasse die Hand nicht einfach direkt über deinem Kopf ins Wasser eintauchen. Du wirst langsamer und deine Technik schlecht. Schlage das Wasser nicht mit deinen Armen. Folge stattdessen der Bewegung der Hand, sobald sie ins Wasser eintaucht, und lasse deinen Arm ins Wasser gleiten. Während du den Arm locker hältst, bewegt sich dieser nach vorne und unterstützt den Arm, der unter Wasser zieht. Es ist wichtig, dass dein Ellenbogen weit oben ist, damit deine Hand sauber ins Wasser einstechen kann. Du beendest den Armzug, indem du deine Hand nach vorne und die Schulter aus dem Wasser bringst. Deine Finger hängen locker über dem Wasser und deine Hand schwingt weiter als dein Arm. Dein Arm ist entspannt und schwingt ebenfalls weit nach vorne. Konzentriere dich darauf, deinen Arm nach vorne zu drehen. Erzwinge zu Ende dieser Phase keine Rotation nach unten. Dafür brauchst du weniger Kraft. Man verwendet diese Technik bei langen und mittleren Distanzen. Du kickst ein Bein pro Zugzyklus. Ein Zugzyklus bedeutet hier der Zug eines Armes. Kicke ein Bein zusammen mit dem nach innen gerichteten Zug des entgegengesetzten Armes. (Das ist dann, wenn dein Arm das Wasser in Richtung Körpermitte drückt.) Wenn du dir vorstellen kannst, wie deine Beine und Arme beim Laufen zusammenarbeiten, wie dein Arm sich zeitgleich mit dem entgegengesetzten Bein nach vorne bewegt, dann kannst du dir auch vorstellen, wie dein Armzug sich ähnlich mit dem Beinschlag ergänzt. Bei einem Rhythmus mit sechs Beinschlägen pro Armzug kickst du drei Mal pro Armzugzyklus. Der dritte Beinschlag des Beinschlagzyklus beginnt während der Erholungsphase. Das ist ein schneller Rhythmus, den schnellere Schwimmer verwenden. Wenn deine Zehen während des Kicks nicht gestreckt sind, dann hast du mehr Widerstand aufgrund deines ausgestreckten Vorderfußes. Deine Zehen zeigen nach innen. Deine großen Zehen berühren sich während des Kicks fast. Wenn du die Zehen streckst, dann hast du in den Knöcheln mehr Flexibilität. Wenn du Probleme mit der Flexibilität des Knöchels hast, dann verwende mittellange Flossen, um den Kick zu üben. Du kannst dich mit dem zusätzlichen Antrieb der Flossen besser auf deine Arm- und Beintechnik beim Freistil konzentrieren. Verwende Flossen nur, um deine Füße während des Trainings zu unterstützen. Das Wasser ist zwischen Haaransatz und Augenbrauen. Halte den Nacken und die Muskeln des oberen Rückens locker, während du schwimmst. Dein Kopf ist um 45° nach vorne geneigt. Wenn du den Kopf zu sehr zur Brust nimmst, dann führt das zu mehr Widerstand. Du musst zum Freistilschwimmen keine Brille tragen. Wenn du die Augen während des Schwimmens schließt, dann kann es allerdings sein, dass du ängstlich wirst. Du kannst dich dann schwerer auf deinen Zug konzentrieren. Wenn du eine Schwimmbrille trägst, dann bleibst du in Balance und behältst die Orientierung. Du weißt, wann du bremsen musst, weil du das Ende des Beckens siehst. Außerdem musst du dir keine Sorgen machen, dass du in andere Schwimmer schwimmst.  Passe das Band der Brille so an, dass sie fest und bequem auf deinem Gesicht sitzt. Passe den Nasensteg an. Ziehe an beiden Seiten des Bandes, wenn der Nasensteg aus einem Band besteht. Dieser Nasensteg passt gut, wenn du die Brille auf die Augen drückst. Die Brille saugt sich problemlos an deine Augen. Passe die Brille an deinen Kopf an, indem du die Augenschalen auf die Augen drückst, so dass sie sich an dein Gesicht saugen. Drücke sie dann mit den Daumen fest. Ziehe das Band hinter deinen Kopf, damit die Brille fest sitzt.
Perfektioniere wie du die Hand platzierst und eintauchst. Bewege den Ellenbogen aus dem Wasser bis er nach oben zeigt. Mache zwei Beinschläge pro Armzug. Strecke die Zehen während des Kicks. Halte die Stirn während des Schwimmens knapp unter Wasser. Trage während des Schwimmens eine Schwimmbrille.
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Learning the Stages of the Arm Stroke Kicking and Rotating Breathing and Practice Drills