Deine Haltung auf dem Stuhl Deine Interaktion mit dem Computer anpassen
Viele Büro- und private Schreibtischstühle haben verstellbare Rückenlehnen, Sitze und sogar Lendenstützen. Da die Art Stuhl, die du benutzt, variiert, versuche, die folgenden Kriterien im Hinterkopf zu behalten:   Deine Oberschenkel sollten flach auf der Sitzfläche des Stuhls aufliegen. Deine Unterschenkel sollten an den Knien einen 90-Grad-Winkel bilden. Deine Füße sollten sich in einem 90-Grad-Winkel zu denen Unterschenkeln befinden. Dein Rücken sollte im Verhältnis zu deinen Beinen einen Winkel von zwischen 100 und 135 Grad einnehmen (nach Möglichkeit). Deine Arme sollten an deinen Seiten anliegen. Deine Schultern und dein Nacken sollten entspannt sein. Deine Augen sollten bequem auf den Bildschirm schauen können, ohne dass du deinen Hals strecken, recken oder deine Augen anstrengen musst. Falls dein Stuhl eine Lendenstütze hat, ein individuelles Sitzkissen, verstellbare Armlehnen oder irgendeine andere Art spezieller Unterstützung, passe sie nach Bedarf an. Es ist in Ordnung, Sachen wie Armlehnen und Sitzkissen zu entfernen, falls sie deine Haltung stören. Deine Tastatur sollte sich direkt vor deinem Körper befinden. Verdrehe oder verbiege deinen Körper nicht, um deinen Computer zu erreichen.  Idealerweise ist der Bildschirm deines Computers mindestens eine Armlänge von dir entfernt. Du bist womöglich versucht, deinen Hals zu krümmen und so dein Kinn nahe an deine Brust zu bringen. Das führt zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen. Halte deinen Kopf daher hoch, selbst wenn du auf den Bildschirm hinunterschauen musst. Eine mögliche Lösung hierfür ist, die Höhe deines Monitors so einzustellen, dass er sich auf deiner tatsächlichen Augenhöhe befindet. Man kann leicht flach atmen, wenn man sitzt, aber das führt schließlich zu weiteren Problemen. Achte darauf, dass du oft tief durchatmest – insbesondere, wenn du Kopfschmerzen hast oder benommen bist – und versuche, ungefähr einmal pro Stunde ein paar tiefe Atemzüge anzuhalten. Flache Atmung kann bewirken, dass du deine Haltung unbewusst anpasst, während tiefe Atemzüge bis ins Zwerchfell dir dabei helfen, deine Haltung zu zentrieren. Falls du genug Platz auf deinem Schreibtisch hast, um Dokumente, dein Handy und Zubehör unterzubringen, achte darauf, dass sie um den Computer herum angeordnet sind. Dein Computer sollte der zentrale Gegenstand auf deinem Schreibtisch sein.   Manche Computerablagen haben unterschiedliche Höhen für verschiedene Sachen (z.B. Dokumente, Tastatur, Schreibutensilien usw.). Falls du keine vollständig verstellbare Tastaturablage hast, musst du eventuell deine Arbeitsplatzhöhe und die Höhe deines Stuhls anpassen (oder ein Sitzkissen benutzen), um in eine bequeme Haltung zu gelangen. Studien haben gezeigt, dass konstantes Sitzen sehr schädlich für deine Gesundheit ist. Versuche, ein paar Minuten lang herumzulaufen, zu stehen und Dehnungen zu machen – alles, was einen ganzen Tag im Sitzen unterbricht, ist gut für dich!  Mache alle 20 bis 30 Minuten kurze, ein- bis zweiminütige Pausen im Stehen, dehne dich, und/oder laufe herum. Falls du Mittagspausen oder Meetings hast, versuche, sie so weit wie möglich von deinem Computer zu machen, und stehe nach Möglichkeit. Deine Augen scheinen möglicherweise nicht viel mit deinem Rücken und deiner Haltung zu tun zu haben. Müde Augen können aber bewirken, dass du krumm sitzt, dich näher an deinen Computer heran beugst und mehr. Ungefähr alle 30 Minuten ein paar Sekunden lang von deinem Bildschirm wegzusehen sollte ausreichen.  Eine gute Methode, um müden Augen vorzubeugen, ist die 20/20/20-Regel anzuwenden: Schaue alle 20 Minuten 20 Sekunden lang etwas an, das mindestens 20 Fuß (sechs Meter) entfernt ist. Du kannst eine Blaulichtfilter-Brille (z.B. eine Computerbrille) kaufen. Diese verringert nicht nur die Anstrengung deiner Augen, sondern verbessert nachts auch deinen Schlaf, und das für weniger als zehn Euro. Neben deinen Augen sind deine Hände die aktivsten Teile deines Körpers, wenn du einen Computer benutzt. Du kannst einem Karpaltunnel-Syndrom vorbeugen, indem du auf die Gelenke einer Hand drückst, während du die Finger zurück biegst. Außerdem helfen Druckbewegungen gegen einen Widerstand (z.B. einen Tennisball zusammenzudrücken). Du solltest deinen Computer und deine Tastatur so anordnen, dass es zu deiner Haltung passt und nicht umgekehrt! Wenn du deine Interaktion mit dem Computer anpasst, beziehe dich auf Teil 1 dieses Artikels, um sicherzustellen, dass du korrekt sitzt. Ein “Desktop”-Computer hat einen von der Tastatur separaten Monitor, während ein „Laptop“-Computer einen direkt an der Tastatur angebrachten Bildschirm hat. Desktop-Computer haben oftmals verstellbare Monitore und Tastaturen, aber wenn es darum geht, einen Laptop zu verstellen, sind dein Optionen begrenzt.  Ziehe in Erwägung, eine Erhöhung oder etwas Ähnliches für deinen Monitor zu kaufen, falls er sich nicht verstellen lässt. Du kannst eine schräge Platte kaufen, auf der dein Laptop steht, falls du die Neigung der Tastatur anpassen musst, während du den Bildschirm flach erhältst. Ungeachtet des Computers, den du benutzt, ist es das Beste, eine ordentliche Menge Platz zwischen der Tastatur und der Schreibtischkante zu lassen. Das fördert eine natürliche Haltung deiner Arme und Handgelenke.  Falls das bei deinem Schreibtisch nicht möglich ist, ziehe in Erwägung, deinen Stuhl zurückzuschieben oder dich etwas zurückzulehnen. Idealerweise befindet sich dein Monitor auf Augenhöhe, obwohl dieses bei deinem Computer eventuell nicht möglich ist. Ebenso musst du den Monitor möglicherweise aufwärts oder abwärts neigen, um zu verhindern, deinen Nacken und eine Augen zu überanstrengen.   Positioniere die Oberkante des Monitors nach Möglichkeit annähernd fünf bis sieben Zentimeter über deiner Augenhöhe im Sitzen. Falls du Gleitsichtgläser trägst, senke den Monitor auf eine bequeme Lese-Höhe ab. Deine Schultern sollten entspannt und deine Hände in einer Linie mit deinen Handgelenken und Unterarmen sein. Falls das nicht möglich ist, während du die richtige Haltung aufrecht erhältst, musst du deine Tastatur eventuell abwinkeln oder ihre Gesamthöhe senken.   Du solltest die Neigung einer Desktop-Tastatur auf deiner Sitzhaltung basierend einstellen können: Benutze den Mechanismus der Tastaturablage oder die Tastaturfüße, um die Neigung einzustellen. Dieses ist bei einem Laptop nicht wirklich möglich. Allerdings kannst du möglicherweise eine schräge Ablage kaufen, auf welcher dein Laptop stehen kann. Wenn deine Tastatur nicht gerade erheblich höher als deine Schreibtischhöhe liegt, können Handgelenkauflagen oder Polster die richtige Armhaltung beeinträchtigen. Das führt zu Übermüdung und letztendlich zu Verletzungen. Handgelenkauflagen können außerdem die Durchblutung deiner Hände abschnüren. Deine Tastatur, deine Maus, Stifte, Dokumente und andere Utensilien sollten sich alle auf derselben Höhe und in Reichweite befinden (z.B. auf deinem Schreibtisch). Das bewahrt dich davor, deine Haltung zu verändern, um nach einem Gegenstand zu greifen.
Sitze in der idealen Haltung. Passe die Unterstützung deines Stuhls an. Sitze nahe an deiner Tastatur. Halte deinen Kopf hoch. Atme tief durch. Ordne Dokumente und Gegenstände um deinen Computer herum an. Mache im Laufe deines Arbeitstages kleine Pausen, um etwas von der Muskelanspannung zu lösen. Vermeide müde Augen. Trainiere deine Hände. Vergiss nicht, deine Haltung zur Priorität zu machen. Bestimme die Art des Computers, den du benutzt. Lasse zehn bis fünfzehn Zentimeter Platz zwischen deiner Tastatur und der Schreibtischkante. Passe nach Möglichkeit die Höhe und Neigung des Monitors an. Passe nach Möglichkeit die Neigung der Tastatur an. Vermeide es, Handgelenkauflagen oder Polster zu benutzen. Halte alle häufig benutzten Geräte in der Nähe und auf derselben Höhe.
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Positioning Yourself in the Chair Adjusting Your Computer Interaction