Gewährleistung der nächtlichen Sicherheit in turbulenten Situationen Eine beruhigende Umgebung schaffen Überwindung der nächtlichen Angstzustände
Wenn in deiner Nähe etwas passiert und du nirgendwo hingehen kannst, um deine Sicherheit zu gewährleisten, überwache die Nachrichten, um auf dem Laufenden zu bleiben. Sowohl Naturkatastrophen als auch Konflikte können sich schnell entwickeln und das Bewusstsein dafür erhöht deine Sicherheit.  Wenn du hörst, dass ein Sturm vorbei ist oder dass ein ziviles Szenario gelöst wurde, kannst du sicher sein, dass du für die Nacht sicher bist. Falls ein gefährliches Szenario im Gange ist, beachte die zusätzlichen Vorsichtsmaßnahmen, die es wert sind, ergriffen zu werden, um sich während der Nacht sicher zu halten. Wenn du dir der Sicherheit des Gebäudes, in dem du bei schlechtem Wetter schläfst, nicht sicher bist, gehe woanders hin. Du kannst dich auch in einem besonders stabilen Raum schützen (wie zum Beispiel einem Keller). Lasse eine Taschenlampe oder eine andere Lichtquelle in deiner Nähe, während du schläfst. Achte darauf, dass die Türen verschlossen und die Fenster so gut wie möglich gesichert sind. Bei extremen Wetterbedingungen solltest du Glas in deiner Nähe möglicherweise abdecken oder entfernen. Habe jemanden bei dir, der Ausschau hält. Wechselt euch ab und schlaft und überwacht die Situation. Ein Wachposten kann jeden aufwecken, wenn etwas den Frieden stört und man handeln muss. Zu wissen, dass alle anderen sicher schlafen, kann eine Quelle der Beruhigung sein. Dann weißt du, dass jeder in der Lage sein wird, besser mit dem umzugehen, was auch immer der nächste Tag bringen mag.  Wenn die Anderen noch wach sind, beruhigt euch gegenseitig. Erzählt Geschichten und erinnert euch daran. Reden hilft, die Nerven zu beruhigen und die Angst abzubauen. Kuschelt euch zusammen. Wärmt euch auf, bleibt zusammen und spürt die Gewissheit, anderen nahe zu sein. Lege eine regelmäßige, entspannende Routine fest, an die du dich vor dem Schlafengehen hältst. Dies wird deinem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.  Dusche zum Beispiel erst, dimme dann das Licht, bevor du ins Bett gehst und lies dann 20 Minuten lang. Wähle eine Reihenfolge, die du bevorzugst. Es ist die Einheitlichkeit, die zählt. Drehe die Temperatur in deinem Schlafzimmer runter. Dies wird besonders hilfreich sein, um deinen Körper davon zu überzeugen, einzuschlafen, wenn du eine warme Dusche nimmst, bevor du ins Bett gehst. Passe Temperatur und Beleuchtung an, um dies zu erleichtern. Halte das Licht in den Abendstunden schwach und mache dein Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig.  Lasse ein schwaches Licht brennen. Wenn die Dunkelheit dich beunruhigt, beseitige dieses Unbehagen, indem du ein Licht anlässt. Achte darauf, dass es nicht zu hell ist und weit von deinem Gesicht entfernt positioniert ist. Probiere eine blau oder grün getönte Abdeckung an einem kleinen Nachtlicht, das von deinem Bett aus an die Wand auf der anderen Seite des Raumes angeschlossen ist. Mache es nur so dunkel, dass es noch angenehm ist. Licht ist ein natürliches Signal an deinen Körper, wach zu sein. Daher solltest du nur die minimale Menge an Licht haben, um das Gefühl der Angst zu umgehen.  Anstatt ein Licht an zu lassen, behalte einfach eine Taschenlampe neben deinem Bett, damit du weißt, dass du sie schnell greifen kannst, wenn es nötig ist. Schalte alle Bildschirme in deinem Zimmer aus. Schalte Fernseher, Videospiele, Computer und sogar Mobiltelefone eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Abgesehen von dem Licht, das die Bildschirme ausstrahlen, hält die Bedienung eines Bildschirms dich unbewusst mit der Welt außerhalb deines Schlafzimmers in Kontakt. Früher ins Bett zu gehen mag es schwieriger machen einzuschlafen, aber wahrscheinlich wirst du nicht so viel Angst haben. Zum einen wird die Angst davor, wie viel Schlaf man bekommt, beseitigt.  Außerdem ist die Angst vor dem Alleinschlafen weniger wahrscheinlich, wenn man immer noch Alltagsgeräusche von draußen hört. Versuche auch, früher aufzustehen. Das Aufstehen vor Sonnenaufgang ist unglaublich lohnend und du kannst sogar Trost finden, wenn die Dunkelheit vor dem Morgengrauen dem Sonnenschein weicht. Mache tagsüber kein Nickerchen. Das Schlafen während des Tages kann zu einem Schlafzyklus beitragen, der es schwer macht, nachts zu schlafen. Dies führt wiederum zu Angst um die richtige Menge Schlaf. Sanftes, erholsames Yoga oder Dehnübungen können dich beruhigen und deinen Körper auf die Ruhe vorbereiten.  Nimm an einem Yoga-Kurs teil oder siehe dir ein paar Yoga-Videos an, um ein paar Stellungen zu lernen. Stellungen, in denen du dich nach vorne beugst, entweder aufrecht oder auf dem Boden, können besonders hilfreich sein, um dich zu beruhigen.  Atme mit Bedacht. Welche Stellung du auch immer ausführst, die Atmung ist ein wichtiger Aspekt beim Yoga. Ein 1:2-Muster ist großartig zum Entspannen. Atme zweimal so lange aus, wie du einatmest, egal welche Länge für dich am natürlichsten ist. Wenn du zum Beispiel normalerweise drei Sekunden einatmest, atme sechs Sekunden lang aus. Erhöhe diese Werte, während du dich entspannst. Auch ohne eine Yogastellung zu machen, wird dich diese einfache Atemübung beruhigen.  Versuche dich nach vorne zu beugen. Beuge dich aus einer aufrechten, stehenden Position nach vorne, soweit es bequem ist und atmete aus und dehne dabei deine Wirbelsäule. Schiebe deine Hände nach unten und hinter deine Beine. Richte deinen Rücken beim Einatmen in eine horizontale Position und schiebe deine Hände hinter deine Knie. Drücke deine Brust sanft in die Arme. Atme aus und beuge dich wieder nach unten, während die Hände die ganze Zeit auf der Rückseite deiner Beine liegen. Halte die Knie während der gesamten Routine leicht gebeugt und lasse den Kopf locker hängen, wenn du nach vorne gebeugt bist. Halte deine Beugung nach dem sechsten Mal für zehn Atemzüge.  Gehe tagsüber joggen, betreibe eine Freizeitsportart oder gehe ins Fitnessstudio. Das Training wird dir später beim Einschlafen helfen. Vermeide anstrengende Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen. Eine angemessene Ernährung ist für ein gesundes Leben und einen gesunden Schlaf unerlässlich. Iss zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten, da dies dein Wohlbefinden beeinträchtigen und deinen Schlaf stören können.  Frühstücke. Obst und Vollkorn sind gute Optionen. Beginne deinen Tag mit Energie und vermeide den Drang, später am Tag zu viel zu essen. Vermeide es, am Abend Koffein zu dir zu nehmen. Trinke oder iss nach 16:00 Uhr keinen Koffein (einschließlich Kaffee, Tee oder Schokolade) mehr.  Gib Kindern nach 15:00 Uhr kein Koffein mehr (auch keine Softgetränke). Halte ihn leicht, aber ein Snack vor dem Schlafengehen kann dir helfen, leichter einzuschlafen. Probiere ein Glas Milch, eine kleine Schüssel Vollkornmüsli oder Reis oder eine Handvoll Nüsse. Koffeinfreier Tee kann auch besonders effektiv bei der Vorbereitung von Geist und Körper auf die Ruhephase sein, ohne die zusätzlichen Kalorien vor dem Schlafengehen. Wenn du denkst, dass ein Haustier die Angst, die du beim Einschlafen verspürst, verringert, solltest du in Betracht ziehen, dir eines zuzulegen. Andererseits, wenn du bereits mit einem Haustier schläfst, aber nachts häufig aufwachst, solltest du es auf seinen eigenen Schlafplatz schicken.  Selbst wenn du nicht denkst, dass dein Haustier dich nachts aufweckt, kann es die Qualität deines Schlafes vermindern. Versuche, für ein paar Nächte alleine zu schlafen und siehe, ob es hilft. Hunde trösten nicht nur ihre Besitzer, sie bringen auch ein wenig Sicherheit in dein Zuhause. Du kannst einem Hund beibringen, dort zu schlafen, wo es für dich am bequemsten ist (z.B. am Fußende deines Bettes). Dies wird die Sicherheit in deinem Haus erhöhen. Das Wissen um diese Sicherheit kann auch deine Angst vor der Nacht oder die eines Familienmitglieds verringern. Eine Quelle der Besorgnis, die sich in eine Angst verwandeln könnte, die dich nachts wach hält, sind anhaltende Gedanken darüber, wie viel Schlaf du bekommst.  Ob du es glaubst oder nicht, Furcht und Angst im Zusammenhang mit dem Schlaf ist eine Form der Leistungsangst. Erlaube dir nicht, weiter darüber nachzudenken, wie spät es ist oder wann du aufstehen musst. Denke auch nicht an die Qualität des Schlafes, den du bekommen hast. Wenn diese Gedanken auftauchen, schiebe sie weg, indem du an jemanden denkst, den du magst oder an etwas, das dir Spaß macht. Erkenne, dass die Angst vor dem Schlaf, wie die meisten Ängste, auf deiner Perspektive basiert. Hast du es mit einer konstanten Quelle der Angst in deinem Leben zu tun? Wenn ja, kann dein Verstand deine Unfähigkeit zur Entspannung in eine Angst vor dem Schlafengehen oder Einschlafen übersetzen. Schließe deine Augen und atme tief durch.  Tief durchzuatmen kann helfen, dich zu entspannen und deine Gedanken zu zentrieren und Frucht und Angst zu verscheuchen. Erinnere dich daran, dass es normal und in Ordnung ist, unsicher zu sein, sogar von Zeit zu Zeit ängstlich. Es ist auch in Ordnung Nächte zu haben, in denen du vielleicht nicht so gut schläfst wie in anderen. Wenn du während der Nacht Störungen erwartest oder dir Sorgen machst, bereite dich mental darauf vor, indem du damit rechnest, dass sie auftreten. Wenn du einschläfst, visualisiere dich selbst und drehe dich um und schlafe wieder ein, wenn du geweckt wirst. Einer der alten Möglichkeiten ist, von hundert rückwärts zu zählen. Haltet die Augen geschlossen. Siehe, wie weit du kommen kannst.  Stelle dir eine schöne Aussicht im Freien vor, die du gesehen hast oder eines Tages sehen möchtest. Stelle dir die damit verbundenen Geräusche und Gerüche vor. Spüre die Brise auf deiner Haut. Stell dir vor, du sitzt ruhig in deinem Lieblingsphantasieort. Versuche, die Geräusche deines Vorstellungsortes leise wiederzugeben. Vermeide Töne mit Wörtern oder anderen störenden Elementen. Suche nach einem atmosphärischen, beruhigenden Klang, wie Wellen am Ufer oder Regen. Sanfte, Zen-Musik ist auch toll. Ein zusätzlicher Vorteil von Geräuschen ist die Ablenkung von beängstigenden Gedanken. Schreibe in ein Tagebuch, bevor du ins Bett gehst. Das Schreiben kann dir helfen, deinen Geist zu reinigen, indem du deine Gedanken organisierst und ausdrückst, was du fühlst. Obwohl Alpträume bei Kindern häufiger vorkommen, können auch Erwachsene welche haben. Wenn du dich von Alpträumen befreien möchtest, lenke dich mit Dingen ab, die du gerne magst.  Versorge dich mit Quellen positiver Emotionen, um die Chancen zu verringern, dass Angst in deine Gedanken sickert, während du schläfst. Setze dich nach etwa 18:00 Uhr nur noch den Dingen aus, die dich glücklich machen und angenehm für dich sind. Ob du sie liebst oder hasst, schaue dir keine schreckliche Videounterhaltung vor dem Schlafengehen an. Das hat weniger mit Angst zu tun als mit Erregbarkeit im Allgemeinen.  Intensive Filme erhöhen deine Herzfrequenz, deinen Blutdruck und deine Atmung, ob sie dich erschrecken oder nicht. Dies wird zum Teil durch die Neuartigkeit der Erfahrung getrieben; unser Verstand ist an Dingen interessiert (und verweilt dort), an die wir nicht gewöhnt sind. Selbst bei Leuten, die viele Filme sehen, bleibt die psychologische Erregung von einem intensiven Film im Gehirn hängen. Selbst wenn du keine Angst hast, wird dein emotionales und energetisches Niveau durch intensive Unterhaltung gefördert. Wenn du Angst hast, wird es natürlich umso schwieriger sein, einzuschlafen! Die Zunahme der Vorstellungskraft im Vorschulalter, gepaart mit der Erkenntnis, dass den Menschen manchmal schlimme Dinge passieren, führt bei vielen Kindern zu nächtlicher Panik. Es gibt mehrere hilfreiche Schritte, die du unternehmen kannst, um ein Kind auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.  Gib dem Kind ein Komfortobjekt, wie z.B. ein Stofftier oder eine Decke. Lies dem Kind vor dem Schlafengehen ein positives, fröhliches Buch vor, vielleicht sogar das Lieblingsbuch des Kindes.  Wenn ein Kind von einem Alptraum wach wird, versichere ihm sofort, dass es sicher ist. Rede mit ihm darüber, wie lustig die Schatten im Zimmer des Kindes aussehen. So fühlt es sich in dem Raum, in dem es schläft, gleich viel wohler. Wenn ein Kind nach einem Alptraum beunruhigende Gedanken zur Sprache bringt, sprich tagsüber gezielt darüber. Vermeide es, dein Kind konsequent in deinem Bett schlafen zu lassen, da dies zu einer Abhängigkeit davon führen kann. Sowohl Kinder als auch Erwachsene sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Schlafstörungen aus Angstgründen nicht nachlassen. Es gibt Ärzte, die sich auf den Schlaf spezialisiert haben und viele Krankenhäuser haben sogar Labore, die sich mit der Behandlung von Schlafstörungen befassen!  Insbesondere Fachkräfte im Bereich der psychischen Gesundheit können dabei helfen, einen Plan speziell auf deine Bedürfnisse zuzuschneiden. Angst und Traurigkeit sind ziemlich ähnlich. Wenn du mit jemandem über beides sprichst, kannst du nicht nur besser schlafen, sondern dich auch tagsüber besser fühlen! Es kann eine rein körperliche Erkrankung sein, die dich dazu bringt, dich unwohl zu fühlen (und dich auf die Art und Weise zu fürchten). In diesem Fall kann ein Arzt dafür sorgen, dass du dich beim Schlafen schnell wieder wohl fühlst.
Höre dir die Nachrichten an. Überprüfe alle Eingänge des Raumes oder des Gebäudes. Überprüfe, ob alle sicher und bequem schlafen. Führe ein Ritual zum Schlafengehen ein. Sorge für eine angenehme Schlafumgebung. Vermeide Bildschirme direkt vor dem Schlafengehen. Gehe früher ins Bett. Mache vor dem Schlafengehen ein wenig Sport. Achte darauf, was du isst und trinkst. Iss einen Schlafenszeit-Snack. Ziehe ein Haustier in Betracht. Erwäge, eine Alarmanlage in deinem Haus zu installieren. Erkenne alle Ängste an, die du beim Schlafen hast. Übe Achtsamkeit aus, während du im Bett liegst. Probiere eine Achtsamkeitsübung. Bekämpfe die Alpträume. Vermeide beängstigende oder intensive Filme, Geschichten oder Fernsehsendungen vor dem Schlafengehen. Beruhige Kinder, die unter häufigen Alpträumen leiden. Hole dir professionelle Hilfe.
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Ensuring Nighttime Safety in Tumultuous Situations Ensuring a Restful Environment Overcoming Nighttime Frightfulness