In den Ferien gesund essen Im Sommer aktiv bleiben Deine Sommerroutine einhalten
Der Sommer ist eine großartige Zeit, mehr frische Früchte und Gemüse in deine Diät zu integrieren, weil sie während dieser Zeit reichlich vorhanden sind. Versuche, frische saisonale Produkte einmal wöchentlich auf deinem örtlichen Bauernmarkt oder am Verkaufsstand zu erstehen. Frische Früchte und Gemüse sind normalerweise preiswerter, wenn du sie direkt auf dem Bauernmarkt oder am Verkaufsstand kaufst. Benutze eine App oder eine andere Hilfsquelle, um festzustellen, wieviel du essen darfst, damit du dein Idealgewicht beibehältst. Du kannst zum Beispiel einen personalisierten Ernährungsplan unter www.ernaehrungsplan-online.de herunterladen oder eine andere Onlinequelle nutzen. Du kannst auch ein schriftliches Lebensmitteltagebuch führen. Versuche, eines der Exemplare zu nutzen, die von den Gesundheitsämtern angeboten werden. Alle Menschen haben eine Neigung zu hochkalorischen Sommergetränken, die von gesüßtem Eistee bis zu Margaritas reicht. Erkläre Wasser zu deinem ständigen Getränk, um deinen Kalorienkonsum unter Kontrolle zu halten. Hydriert zu bleiben ist besonders während der Sommerhitze vital und hilft beim Ausgleich salziger Sommerimbisse, wie Hot Dogs und Chips.  Trinke ungesüßten Eistee oder Wasser mit Zitrone statt kalorienhaltiger Getränke. Falls du dich für den Genuss eines alkoholischen Getränks entscheidest, solltest du für weniger kalorienhaltige Sorten, wie trockenen Wein, Leichtbier oder Cocktails mit kalorienarmen Zusätzen - wie Wodka mit Soda und Zitrone - optieren. Alkohol senkt auch deine Inhibitoren (Hemmer) und je mehr du trinkst, desto eher wahrscheinlich wirst du ungesunde Lebensmittel essen.  Versuche, auch wenn du im Urlaub bist, nicht vor fünf Uhr nachmittags zu trinken. Zu frühes Trinken wird dich wahrscheinlich für den Rest des Tages ziemlich faul machen. Beim Besuch eines sommerlichen Grillabends solltet du dich nicht in der Nähe der Buffets aufhalten. Wenn du in der Nähe der Speisen sitzt, wirst du motiviert werden, bis zum Ende der Veranstaltung weiter zu essen, und das sind bei einem Grillabend normalerweise mehrere Stunden. Gib dir Mühe, einen Platz zu finden, der weit vom Buffet entfernt liegt und halte es so gut wie möglich aus deinem Blickfeld. Denke daran, dass es in Ordnung ist, deinen Teller mit frischen Früchten und gegrillten Gemüsen zu füllen. Dies sind einige der gesünderen Optionen, die du vielleicht am Grillbuffet finden kannst. Hamburger und Würstchen sind Standard beim Grillen, aber sie sind nicht gerade mager und enthalten viele Kalorien sowie andere Zusätze. Suche stattdessen nach gegrillten Meeresfrüchten, wie Shrimps oder Lachs. Falls diese nicht angeboten werden oder du sie nicht magst, solltest du nach mageren Fleischsorten, wie gegrillter Hühnerbrust und Würstchen aus Putenfleisch Ausschau halten.  Versuche, Meeresfrüchte und andere magere Fleischsorten als gesunde Grilloption zuzubereiten. Mache deine Hausaufgaben, bevor du zum Essen ausgehst, egal ob du außerhalb deiner Stadt oder im Patio deines Lieblingslokals in der Nachbarschaft essen möchtest. Finde das Menü online und suche nach Angeboten, die mit deinen Diätzielen vereinbar sind. Die Kenntnis der gesunden Optionen im Voraus wird dir helfen, den Verlockungen durch reichhaltigere Mahlzeiten zu widerstehen. Entscheide dich für Restaurants mit Menüsektionen, die gesunde Optionen auflisten. Vermeide Fast Food und alles, was du vom Buffets essen kannst. Bestimme ab und zu einen oder zwei Tage an denen ddu prassen darfst. Probiere die lokale Küche, wenn du außerhalb deiner Stadt bist oder genieße eine Eistüte mit Schokostreuseln. Versuche, deine Diätziele nicht vollständig zu ignorieren, aber erlaube dir selbst, etwas locker zu lassen. Indem du dir selbst ab und zu die Möglichkeit zum Prassen gönnst, kannst du die restliche Zeit wahrscheinlich eher vermeiden, es zu übertreiben. Versuche, Regeln für dich selbst und deinen Haushalt zur Nutzung des Fernsehers, der Computerspiele und Mobilgeräte aufzustellen. Normalerweise bist du während der Bildschirmzeit inaktiv und das Anschauen von Filmen im Fernsehen fördert zudem auch ungesundes Naschen. Versuche, deine Bildschirmzeit auf einige Stunden am Abend zu beschränken, damit du während des Tages so aktiv wie möglich bleiben kannst. Lasse dein Training nicht ausfallen, weil es zu warm zum Laufen oder für ein Training im Freien ist. Gehe stattdessen ins Fitnessstudio, laufe auf einem Laufband im Haus oder gehe schwimmen.  Wenn es am späten Morgen oder Abend zu heiß ist, kannst du auch versuchen, am frühen Morgen oder später am Abend zu trainieren. Wir neigen dazu, langsamer zu gehen, wenn wir draußen in der Hitze sind. Der Ausfall anstrengender Formen des aeroben Trainings kann zu einer Gewichtszunahme führen. Spiele mit deinen Kindern oder Haustieren im Freien. Versuche, Feldtage zu planen, an denen du deinen Lieblingssportart ausübst oder Spiele im Freien, im Garten oder im nahe gelegenen Park spielst. Wandere, mache flotte Spaziergänge oder interessiere dich für ein erholsames Hobby oder Aktivitäten, wie Schwimmen oder Boot fahren, die du gemeinsam mit den anderen betreiben kannst. Suche nach lehrenden oder informellen Sportmannschaften, wie Fußball, Softball, Baseball oder Kickball in deiner Nähe. Die Übungen und Spiele helfen dir, die Gewohnheit zu entwickeln, dich selbst zu beschäftigen und in Form zu bleiben. Wenn du Sport nicht magst, kannst du auch erwägen, an einer anderen gemeinschaftlichen Aktivität teilzunehmen  und einer Fahrradgruppe oder einem Joggingclub beitreten.  Suche online nach lokalen Gemeinschaften oder Erholungszentren und erkundige dich nach altersgemäßen Sommermannschaften und Aktivitäten für dich und deine Familie. Du kannst dich auch in deiner Nachbarschaftsgemeinschaft nach informellen Fahrrad- oder Joggingclubs in deiner Umgebung erkundigen. Versuche dein Bestes, um bei deinen normalen Schlafgewohnheiten zu bleiben, egal ob du den gesamten Sommer oder nur einige Wochen von der Arbeit oder der Schule frei hast. Gehe an diesen Tagen zur gleichen Zeit zu Bett und vermeide, zu lange zu schlafen. Ein Wechsel deiner Routine kann dein Training und deine Essgewohnheiten beeinträchtigen.  Wenn du am Tag zu lange schläfst, ist es weniger wahrscheinlich, dass du physisch aktiv sein wirst und du deshalb ist es eher möglich, dass du an Gewicht zunimmst. Die richtige Menge an Schlaf unterstützt zudem auch die Erhaltung deines Stoffwechsels. Schlafe  als Erwachsener mindestens sieben bis neun Stunden pro Nacht und mindestens zwischen acht bis zehn Stunden, wenn du ein Teenie oder jünger bist. Dein Stoffwechsel bleibt unter Kontrolle, wenn du dein Frühstück, Mittagessen und Abendessen täglich zur gleichen Zeit verzehrst. Du wirst auch weniger geneigt sein, während des Tages zu ungesunden Snacks zu greifen. Falls du zwischen den Mahlzeiten einen Snack verzehrst, solltest du dich für gesunde Optionen, wie frische Heidelbeeren, griechischen Jogurt oder zehn bis fünfzehn rohe Nüsse entscheiden. Weil die Tage im Sommer länger und wärmer sind, ist dies eine großartige Zeit für mehr physische Aktivität. Bei manchen Menschen kann die Einhaltung eines Trainingsprogramms durch das warme Wetter und den Mangel einer Trainingsroutine erschwert werden. Trotzdem solltest dein Training beibehalten oder mit einem Training beginnen, wenn du dies nicht bereits tust. Egal, ob du flotte Spaziergänge, Jogging oder Fahrradfahren auswählst, solltest du mindestens 30 Minuten täglich für physische Aktivitäten einplanen.  Probiere neue Aktivitäten, um während des Sommers mehr Bewegung zu haben. Du kannst zum  Beispiel Wandern, Schwimmen, Wasserball mit Freunden spielen oder mit deinen Kindern oder Haustieren durch den Sprühregen der Rasensprenklers laufen. Versuche, ein Tagebuch für deine physischen Aktivitäten zu führen, damit du auf dem Laufenden bleibst: https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf. Rede mit deinem Arzt, bevor du mit einer neuen Trainingsmethode beginnst. Dies ist besonders wichtig, wenn du eine bereits bestehende Erkrankung, wie ein Herzleiden oder Beschwerden mit deinen Gelenken hast. Wenn du zusätzliche Freizeit im Sommer hast, werden die Verpflichtungen durch neue Verantwortungen dir helfen, deinem Verlangen zum Faulenzen zu widerstehen. Eine Teilzeitarbeit kann für Beschäftigung sorgen und dir gleichzeitig mehr Geld bieten. Du kannst auch als Freiwilliger für eine Sache arbeiten, die dir am Herzen liegt, und zum Beispiel im lokalen Tierheim oder der Suppenküche helfen.  Die Übernahme neuer Verantwortungen wird dir weniger Zeit lassen, herumzusitzen und zu essen.
Nutze die Vorteile der saisonalen Ernte. Verfolge deine Kalorienaufnahme. Trinke Wasser statt stark kalorienhaltiger Getränke. Beschränke deinen Alkoholkonsum. Halte Abstand zum Grillbuffet. Wähle Meeresfrüchte anstatt Hamburger und Würstchen. Überprüfe die Menüs vor der Auswahl eines Restaurants. Erlaube dir selbst einen Schummeltag. Beschränke deine Bildschirmzeit. Trainiere im Haus, wenn es zu heiß ist. Bleibe zusammen mit deiner Familie aktiv. Werde Mitglied in einem Sportteam oder nimm an gemeinschaftlichen Aktivitäten teil. Vermeide Ausschlafen und langes Aufbleiben am Abend. Nimm deine Mahlzeiten jeden Tag zu regelmäßigen Zeiten ein. Halte dich an dein Trainingsprogramm. Nimm einen Teilzeitjob an oder arbeite als Freiwilliger, um dich zu beschäftigen.
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