Deadlift mit Kurzhantel Deadlift mit Langhantel Vorbereitung des Deadlifts mit Langhantel
Die Hanteln liegen knapp vor deinen Füßen. Achte darauf, dass du das Gewicht der Hanteln mit deiner vorhandenen Kraft heben kannst. Deine Füße sind ein bisschen breiter als schulterbreit entfernt. Deine Zehen zeigen nach vorne. Du kannst sie auch leicht nach außen richten. Das Ergebnis ist gleich. Mache den Squat mit einem flachen, neutralen Rücken. Achte darauf, dass deine Schultern von den Ohren weggezogen sind. Halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Wenn das für dich angenehmer ist, dann kannst du das Kinn auch leicht neigen. Blicke gerade nach vorne (wenn deine Augen umherwandern, dann tut das auch dein Kopf und dadurch drehst du die Wirbelsäule). Achte darauf, dass deine Brust herausgestreckt ist.  Deine Fersen stehen fest auf dem Boden. Deine Schultern sind leicht vor deinen Fußballen. Deine Bauchmuskeln stabilisieren deine Wirbelsäule, wenn du mit dem Heben der Hanteln beginnst. Strecke die Knie und Hüften, bevor du dich komplett aufgerichtet hast. Deine Ellenbogen sind gestreckt und die Handeln seitlich an deinen Oberschenkeln.  Deine Hüften und Schultern sind nach oben gezogen und gleichzeitig gerade. Halte die Hanteln so nah am Körper wie möglich, während du dich aufrichtest. Deine Hüften bewegen sich nach hinten und unten, wenn du wieder in den Squat gehst. Beuge deine Knie nicht zu weit vor die Zehenspitzen. Halte den Rücken und dein Steißbein gerade.  Spanne die Bauchmuskeln an, während du dich absenkst. Halte die Schultern hinten und unten, während du hebst und in den Squat gehst. "Die Vorbereitung" bedeutet hier, dass du deinen Körper anspannst, damit du zum Anheben deine Muskeln beanspruchst. Es ist ein wenig, als würdest du deinen Körper zusammenpressen. Spanne dich an, denn andernfalls könntest du dir einen Muskel zerren oder ein Gelenk verletzen.   Achte immer darauf, dass dein Rücken vollständig flach und gerade ist. Wenn dein Rücken gebeugt ist, dann musst du ein wenig an deiner Beweglichkeit arbeiten, bevor du kreuzhebst. Wenn jemand deine Ausgangsposition filmt, dann kannst du sehen, ob dein Rücken gerade ist oder nicht. Manche halten ihren Kopf in einer Linie mit dem Rücken, andere sehen geradeaus und wieder andere sehen zur Decke. Hebe deine Hüften und Schultern gleich schnell, während du den Rücken gerade hältst. Spanne während der gesamten Bewegung die Bauchmuskeln an.   Beginne die Bewegung, indem du aus den Fersen drückst und deine Knie streckst. Die Stange ziehst du entlang deiner Schienbeine nach oben. Aus diesem Grund tragen viele Leute, die kreuzheben, lange Hosen oder Kniestrümpfe. Wenn sie das nicht tun, dann haben sie oft blaue Flecken oder Schrammen. Stelle dich aufrecht hin. Ziehe die Schultern zurück (lasse sie nicht nach vorne fallen. Denke immer daran, deine Schultern nach hinten zu ziehen und deine Brust herauszustrecken). Lehne dich nicht nach hinten, sondern stehe aufrecht. Spanne deine hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an, um die Stange zu heben. Halte den Rücken gerade und führe die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Strecke den Po heraus, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Krümme nicht den Rücken und dein Steißbein.  Lasse die Gewichte am Boden los. Lege sie vor dich auf den Boden und schraube die Gewichte entsprechend deiner Kraft und deines Fitnesslevels auf. Beginne mit leichten Gewichten, wenn du das erste Mal kreuzhebst. Du kannst später immer einfach das Gewicht erhöhen. Lerne erst die richtige Ausführung, bevor du an deine körperlichen Grenzen stößt.   Fixiere die Gewichte mit Klammern an der Langhantel, damit sie nicht herunterrutschen. Anfänger sollten nur den Stab heben, denn dieser alleine wiegt bereits zwischen 12,5 und 22,5 Kilogramm. Stütze dabei die Stange so hoch, dass sie oben an deinen Schienbeinen ist, wie du es bei einer Hantel mit Gewichtsscheiben auch tun würdest (circa 15 - 20 Zentimeter). Andernfalls beugst du dich zu weit nach unten, um die Stange vom Boden zu greifen, und könntest dich dabei verletzen. Wenn du die Stange ablegst, dann achte darauf, dass sie nicht wegrollt. Stelle dich vor die Langhantel. Deine Füße sind ungefähr schulterbreit entfernt. Deine Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Die Langhantel ist mittig an deinen Füßen (als würde sie die vordere und hintere Hälfte deiner Füße teilen). Tu so, als wäre hinter dir ein kleiner Stuhl. Beuge die Knie und Hüften und gehe in die Hocke, als würdest du auf diesem Stuhl sitzen. Greife dabei nach unten und nimm die Hantel (die Hände sind schulterbreit entfernt). Drücke deine Knie aktiv nach außen. Lasse sie nicht nach innen fallen. Halte den Rücken so gerade wie möglich. Beuge aus den Hüften, statt aus der Taille. Beuge deine Knie und Hüften nur so weit, dass du die Stange greifen kannst. Das ist die Ausgangsposition des Deadlifts.   Deine Schienbeine sind möglichst vertikal und berühren die Stange. Es ist schwer, diese Position zu halten. Wenn du die richtige Haltung eingenommen und all diese Kriterien erfüllt hast, dann kannst du deine Beine strecken und deinen Rücken wieder ganz natürlich halten, um eine Pause von dieser Position zu machen. Wenn du anderen beim Deadlift zusiehst, dann wirst du erkennen, dass sie das zwischen einzelnen Wiederholungen machen. Gehe in die Ausgangsposition zurück, bevor du die Hantel anhebst. Nimm die Hantel so, dass die Hände ein wenig breiter als schulterbreit entfernt, also ungefähr auf einer Höhe mit den Beinen sind. Halte die Arme gestreckt. Deine Handflächen zeigen zu deinem Körper und sind von den Enden der Hantel gleich weit entfernt.   Leute verwenden bei schwereren Gewichten oft einen anderen Griff, denn dieser muss stärker sein, aber als Anfänger ist es besser, wenn du mit leichten Dingen beginnst. Beim olympischen Gewichtheben verwenden manche den Hook-Griff, welcher sicherer, aber anfangs schmerzhafter ist. Er ist dem Überhandgriff ähnlich, nur liegt der Daumen nicht über den anderen Fingern, sondern darunter. Der Unterhandgriff alleine wird nicht empfohlen, denn er kann zu einem Riss des Bizepsmuskels und der dazugehörigen Sehnen führen. Besonders bei Leuten, deren Ellenbogengelenk nicht voll beweglich ist, passiert das oft.
Lege zwei Kurzhanteln jeweils seitlich deines Körpers bereit. Gehe in die Ausgangsposition. Gehe in den Squat und greife die Kurzhanteln. Spanne den Rumpf im Stehen an. Gib in den Knien nach, wenn du die Kurzhanteln absenkst. Gehe in die Ausgangsposition. Stelle dich aufrecht hin und hebe die Stange dabei. Senke die Hantel ab. Bereite die Langhantel vor. Gehe in die Ausgangsposition. Gehe in die Hocke. Achte auf den Griff.
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Doing a Deadlift with a Dumbbell Doing a Deadlift with a Barbell Setting Up for the Barbell Deadlift