Lebensstil Therapie Tagebuch Ein niedriges Selbstwertgefühl erkennen Selbstwertgefühl steigern Beziehungen ändern
Viele Eltern klammern sich fälschlicherweise aus, wenn sie sich um ihre Kinder kümmern. Es ist normal, dass man sich nur auf sie konzentriert und ihnen die bestmögliche Umgebung bieten will. Wenn du dich nicht mehr auf dich konzentrierst und dich vernachlässigst, dann bist du nicht solch ein Elternteil wie du es gerne wärst.   Eltern sind für ihre Kinder wie Lehrer. Damit Lehrer effektiv arbeiten können, brauchen sie eine Art Expertise. Deine persönlichen Gewohnheiten übertragen sich vielleicht auf deine Kinder, die schlechten und die guten. Wenn du dich einige Minuten am Tag um dich kümmerst, dann fördert das dein Selbstwertgefühl, du bist aber deinen Kindern auch ein großes Vorbild. Wenn du keine Kinder hast, dann fühlst du dich besser, wenn du dich um dich kümmerst. Das ist die Mühe wert! Eine gesunde Ernährung erfordert ein wenig Planung, wenn du deinen Lebensstil umkrempeln willst. Das kann für bereits sehr beschäftigte, gestresste Leute schwierig sein.   Führe keine komplizierte Liste mit allem, das du isst oder essen solltest. Entscheide dich stattdessen bei jeder Mahlzeit und jedem Snack für etwas Gesundes. Vermeide Lebensmittel wie Schokoriegel, Limonade, Kuchen, Donuts und Gebäck, welche zu einem massiven Energieverlust und möglicherweise zu Kopfschmerzen führen. Außerdem enthalten sie keine Nährstoffe, du könntest krank werden und nimmst mehr Kalorien zu dir. Sie geben dir Energie und Nährstoffe. Du kannst deinen Job dadurch besser machen und dich besser um deine Kinder kümmern. Außerdem schützt du deinen Körper vor Krankheiten und lebst länger, wodurch du mehr Zeit mit deiner Familie hast. Eine ausgewogene Ernährung liefert genug Nährstoffe, damit du gesünder und glücklicher bleibst. Hier ist eine Richtlinie:  Eine Portion Obst oder Gemüse mit jeder Mahlzeit. Obst und Gemüse enthält ein wenig Protein, Kohlenhydrate und pflanzenbasierte Ballaststoffe. Eine Portion mageres Protein mit jeder Mahlzeit (Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, fettreduzierte Milchprodukte). Hülsenfrüchte und fettereduzierte Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate. Zwei Portionen Kohlenhydrate am Tag (Süßkartoffeln und Haferflocken sind weniger verarbeitet und besser als Weizenvollkorn). Ein paar gesunde Fette, wie Oliven- und Rapsöl, Avocados, Nüsse. Nüsse enthalten ein wenig Kohlenhydrate, aber auch gesunde Fette. Frage dich bei jeder Mahlzeit, ob du deinem Körper ungesunde Lebensmittel zuführen willst.   Gründe, aus denen Leute sich nicht gesund ernähren, sind unter anderem:  Gesunde Lebensmittel gibt es an der Tankstelle nicht. Ich bin jetzt hungrig und habe keine Zeit, mir eine gesunde Mahlzeit zu holen/zuzubereiten. Ich will es.   Mit ein wenig Planung im Supermarkt kannst du dem vorbeugen:  Kaufe geschnittenes Gemüse, wie geschnittenen Salat und Babykarotten, aus denen du schnell einen Salat zubereiten kannst. Kaufe Nüsse oder Sonnenblumenkerne als schnellen Energiespender mit Ballaststoffen, Protein und gesunden Fetten. Du kannst sie für den zusätzlichen Crunch in den Salat geben. Viele Obstsorten lassen sich gut transportieren, beispielsweise Bananen und Äpfel. Für viele wirkt das unmöglich. Wir essen solche Lebensmittel nicht nur, weil sie uns trösten (wie die Schokoladenkekse von Mama). Wenn wir uns in diesem ungesunden Teufelskreis befinden, dann richten verarbeitete Lebensmittel, wie Zucker, in unserem Körper ein hormonelles Chaos an und der Heißhunger wird selbsttragend. Wenn du gegen den Heißhunger auf Süßes ankämpfst, dann fühlst du dich vielleicht, als könntest du nicht kontrollieren, was du isst, was wiederum dein Selbstwertgefühl verschlechtert. Wenn du oft Heißhunger auf Süßes hast, dann sind hier einige Tipps, wie du dich von weißem Zucker fernhalten kannst:  Hast du morgens Heißhunger auf etwas Süßes? Ersetze dein Gebäck, dein zuckerhaltiges Müsli und den Kaffeekuchen durch Haferflocken mit Stevia, Zimt, Obst und Milch. Wenn du Haferflocken nicht magst (manchen gefällt die breiige Konsistenz nicht), dann iss stattdessen braunen Reis. Brauchst du nachmittags seine Dosis Zucker? Iss Datteln und Nüsse. Willst du ein Dessert zum Abendessen? Versuche einige Stücke dunkle Schokolade (die Marke mit dem wenigsten Zucker) und Erdnussbutter. Brauchst du noch mehr Süße? Schmilz Schokolade, rühre Erdnussbutter unter und gib ein wenig Agavennektar oder Stevia dazu. Nicht süß genug? Du kannst auch Rosinen untermischen. Es wird noch leckerer, wenn du ungesüßte Kokosraspeln zugibst. Für arbeitende Mütter und Väter wirkt es unmöglich, Zeit fürs Fitnessstudio zu finden. Das ist okay. Du musst in kein Fitnessstudio gehen, um in Form zu sein. Du musst nicht wie Adonis aussehen, um mehr Energie zu haben, dich gut zu fühlen, gegen Krankheiten zu kämpfen und die Anforderungen deines hektischen Lebens zu erfüllen. Es gibt auch Pläne, die nur zehn Minuten oder weniger dauern. Du kannst sie jeden Tag machen, weil sie deinen Körper nicht überanstrengen. Hier sind einige Beispiele für schnelle, aber effektive Workoutpläne:  Daily Workout Free: Das ist eine App, die du bei iTunes laden kannst. https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8  Chatelaine Ten Minute Fitness: Diese iTunes-App ist ein internationaler Bestseller. https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8  The 7 Min Workout: Diese Seite zeigt dir einfache Übungen und jede Einheit dauert nur sieben Minuten. Das ist so schnell, dass du das Wort "Minute" nicht einmal buchstabieren kannst. Außerdem gibt es die 7-Minuten-Ernährung, wenn du deinen Vornamen und deine Mailadresse angibst. http://www.7-min.com/   Warnung: Diese Workouts sind kurz, aber anstrengend. Sprich daher mit deinem Arzt, wenn du eine chronische Erkrankung hast oder über 40 bist. Es klingt komisch, aber die Zähle zu putzen, zu duschen, sich die Haare zu frisieren, angenehme Kleidung zu tragen, sich die Nägel zu machen und seinen Körper zu pflegen, fördert das Selbstwertgefühl.  Wenn du dich körperlich gut fühlst und dein Äußeres pflegst, weißt, dass du nach deinem Lieblingsparfüm riechst oder dass dein Haar weich und geschmeidig ist oder deine Augen besonders grün aussehen, weil du dein liebstes grünes Shirt trägst, dann gibt dir das einen Boost für den Tag. Wenn du dein Selbstwertgefühl alleine nicht stärken kannst oder schneller Fortschritte machen willst, dann gehe zu einer professionellen Therapie. Eine effektive Therapie hat einen weitreichenden Effekt, wenn du dein Selbstwertgefühl steigern willst.   Vielleicht brauchst du Hilfe bei deinem Tagebuch. Vielleicht gibt es Themen, denen du dich nicht stellen kannst. Vielleicht werfen dich diese Themen zurück, wenn du dich ihnen stellst, und dein Leben gerät aus den Fugen, wenn du darüber schreibst. Auch eine psychische Störung, wie eine Depression, Angststörung oder andere Störung, kann dein Selbstwertgefühl beeinflussen.  Wenn du deine psychische Störung behandeln lässt, dann kann dein Leben besser werden. Eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist sehr effektiv bei der Steigerung des Selbstwertgefühls. Sie verändert automatische negative Gedanken. Diese Gedanken passieren fast wie ein Reflex, wenn du mit bestimmten Lebenssituationen konfrontiert wirst.   Wenn jemand mit einem niedrigen Selbstwertgefühl beispielsweise für eine Prüfung in der Schule lernen muss, dann sagt er sich: "Ich weiß nicht, warum ich mich bemühe. Ich bekomme sowieso keine Eins." Bei einer KVT arbeitet der Therapeut, meistens ein Berater oder Psychologe, mit dem Patienten gegen diese automatischen Ansichten.  Er schlägt vielleicht vor, die Hypothese des Patienten zu testen, dass er versagt, egal wie viel er lernt. Der Berater hilft dem Patienten beim Zeitmanagement und im Umgang mit Stress. Außerdem werden Lernfortschritte aufgezeichnet, bis der Schüler die Prüfung schreibt. Weitere Techniken sind Entspannungstechniken (Atemübungen), Visualisierungsübungen (geistige Vorstellungen) und das Durchsprechen von Erlebnissen aus der Kindheit, um den Ursprung der negativen Gedanken zu finden. Wenn man den Ursprung der negativen Gedanken kennt, dann beugt man "Rückfällen" beim Selbstwertgefühl vor.   KVT ist gut für Leute ohne komplexe Probleme. Man kann auch manche Störungen, wie eine Depression und Angststörung, gut damit behandeln. KVT ist für manche Leute vielleicht zu strukturiert. Bei dieser Behandlung wird ein Plan individuell auf eine Person und ihre Bedürfnisse zugeschnitten. Bei einer psychodynamischen Sitzung kann der Patient alle Probleme des Tages besprechen. Der Therapeut hilft dem Patienten, nach Verhaltensweisen, Gedanken und emotionalen Mustern zu suchen, die mit dem Problem zu tun haben. Oft helfen Probleme und Erfahrungen aus der Kindheit dem Patienten, deren Einflüsse und Verbindungen zur Gegenwart zu verstehen.   Bei Leuten mit komplexen Problemen oder die gerne einen individualisierten Plan für ihre Bedürfnisse wünschen, ist eine psychodynamische Therapie besser als eine KVT.   Eine psychodynamische Therapie ist eine effektive Technik bei vielen Krankheitsbildern oder Patienten mit verschiedenen komplexen Problemfeldern. Jetzt wo du weißt, warum dein Selbstwertgefühl so gering ist und die negativen Gedanken kennst, die dafür ursächlich sind, kannst du anfangen, deine Ansichten über dich zu verändern. Am Computer wird das leichter. Du kannst dort die Anordnung ändern und musst das Tagebuch nicht immer von vorne beginnen. Ein Spreadsheet ist gut, um deine Gedanken zu ordnen. Du hast außerdem viel Platz für Experimente. Tracke deine negativen Gedanken einige Tage lang. Du kannst sie in einem Notizbuch aus Papier sammeln, in einem Word-Dokument auf deinem Laptop oder auf deinem iPad. Halte alle negativen Aussagen fest, die du über dich triffst. Wenn du dich nicht wortgenau daran erinnerst, dann ist das okay. Schreibe die Aussage trotzdem auf.  Ein Punkt auf der Liste wäre beispielsweise: "Ich werde versagen, wenn ich Autor werden will." Dazu gehört der Gedanke: "Na und? Es wird sowieso keiner mögen. Es hat ohnehin niemand etwas Originelles zu sagen. Es wurde bereits alles geschrieben." Diese Spalte heißt "Negative Gedanken". Sortiere die Gedanken. Oben sind die, die dich am meisten stören. Unten sind die, die dich am wenigsten verärgern. Wenn du verschiedene Arten von Aussagen siehst, die etwas gemeinsam haben, dann gruppiere sie.  "Ich werde als Autor versagen." steht ganz oben. Alle damit assoziierten negativen Gedanken kannst du unter diesen Gedanken fassen. Der Hauptsatz ist der Titel dieses Gefühls. Mache neben der Spalte mit negativen Gedanken eine Spalte namens "Erinnerung/Erfahrung, die mit diesem Gedanken assoziiert wird". Vielleicht fällt dir eine Person oder ein Erlebnis ein. Schreibe das auf. Wenn nicht, dann lasse es leer. Wenn du die Ursache verstehst, dann erkennst du, warum du dich so fühlst.   "Mein Vater sagte, ich würde nie ein guter Schriftsteller werden." wäre ein Beispiel. Wenn du dich daran erinnerst, dass jemand einen negativen Kommentar geäußert hat, dann ist das keine Tatsache! Es ist nur seine Meinung und du kannst sie widerlegen. Wenn du bei diesem Schritt so wütend wirst, dass du den restlichen Tag oder die restliche Woche nicht mehr funktionieren kannst, dann höre auf und suche dir professionelle Hilfe. Nenne die nächste Spalte "Dieses Gefühl hat der Gedanke in mir ausgelöst". Schreibe die Gefühle aus, die du nach dieser negativen Aussage hattest. So erkennst du, wie deine Gedanken deine Emotionen beeinflussen.  Ein Beispiel wäre: "Ich wollte aufgeben." Schreibe über die nächste Spalte: "Wie ich handle, wenn ich so denke und fühle". Denke dann an ein Ereignis zurück, anhand dessen du dein Verhalten erkennen kannst. Wirst du ruhig? Schreist du? Weinst du? Meidest du Blickkontakt zu Leuten? Du kannst erkennen, wie Gedanken und Gefühle mit deinen Handlungen verbunden sind.  Beispielsweise: "Als ich Schreibwettbewerbe sah oder Einladungen bekam, habe ich sie ignoriert, obwohl ich dachte, dass ich unbedingt Schriftsteller werden will." Jetzt musst du deine negativen Ansichten und Erfahrungen mit positiven bekämpfen. Du erkennst dann, dass die negativen Aussagen Meinungen sind, die dich klein halten, und dass du selbst geschaffene negative Gedanken nicht glauben solltest. Schreibe eine Spalte namens "Reality Check". In dieser Spalte schreibst du einen Charakterzug, eine gute Erinnerung, einen Erfolg oder etwas anderes Positives, um die negativen Ansichten zu bekämpfen. Wenn du ein Argument gegen deine Ansicht findest, dann nimmst du deinen negativen Überzeugungen ihren Wahrheitsgehalt oder ihre Gültigkeit in deinem Leben. Der Gedanke, den du als absolute Regel sahst, ist keine Regel mehr.  Hier ein Beispiel: "Ich habe fünf Gedichte veröffentlicht und zwar international! Ha! Nimm dass! Ich habe außerdem vier Zeitungsartikel veröffentlicht. Es ist nicht wahr. Ich werde nicht versagen. Ich hatte bereits Erfolg!" In die letzte Spalte schreibst du, was du tun willst: "Was ich tun werde." Sei großzügig mit Ideen, wie du verfahren willst.  Beispielsweise: "Ich werde alles in meiner Macht Stehende tun, damit ich Erfolg habe. Ich mache meinen Uni-Abschluss. Ich finde heraus, wo ich schreiben und meine Artikel veröffentlichen lassen kann. Ich gebe nicht auf, bis ich eine bezahlte Arbeit bekomme. Ich werde mir einen Job als Schriftsteller suchen. Ich werde bei Wettbewerben mitmachen. Ich gebe nicht auf, bis ich einen gewinne." Schreibe in einem Abschnitt des Tagebuchs (oder einem neuen Tab im Spreadsheet) positive Dinge über dich.   Schreibe frei oder mache eine Liste mit deinen positiven Charakterzügen. Du kannst auf diese Seite alles schreiben, das dir ein gutes Gefühl über dich gibt und hilft, dich, deine Erfolge und wie weit du im Leben gekommen bist zu schätzen. Konzentriere dich auf einige oder alle der folgenden Dinge:  Deine Leistungen (heute, diese Woche, diesen Monat, dieses Jahr).  Ich habe meinem Unternehmen dieses Jahr sieben Millionen Euro gespart. Ich habe täglich Zeit mit meinen Kindern verbracht. Ich habe gelernt, wie ich mit Stress umgehe, damit ich mich meistens gut fühle. Ich habe einen Preis gewonnen. Ich habe einen Fremden angelächelt, obwohl es mir schwerfiel.   Deine Charakterzüge und Stärken.  Ich habe eine tolle Persönlichkeit. Ich kann tolle Komplimente machen. Ich bin ein großartiger Zuhörer. Ich weiß, wie ich diejenigen, die ich liebe, dazu bringe, dass sie sich besonders fühlen.   Dein Aussehen.  Am liebsten mag ich meine Augenfarbe, meine geraden Zähne, mein glänzendes Haar und ich fühle mich toll, wenn ich meine Lieblingsfarbe (Königsblau) trage. Ich habe ein schönes Gesicht und Lächeln, weshalb sich Leute in Gesprächen mit mir wohlfühlen. Mir hat heute jemand gesagt, wie hübsch ich aussehe! Finde heraus, wie du etwas verbessern kannst, ohne dich auf Stärken und Schwächen zu konzentrieren. Es ist eine Falle zu glauben, wir wären schwach oder hätten Defizite. Es ist unglücklich, dass die Idee der Selbstzerstörung in unserer Gesellschaft gefördert wird.   Sieh nicht nur deine Schwächen, sondern überlege, wo du besser werden willst. Wenn du dich änderst, dann kannst du glücklich werden. Wenn du dir Ziele für Veränderungen setzt, dann geht es nicht nur darum, Kaputtes zu reparieren. Du sollst Dinge tun, um in deinem Leben effizienter zu arbeiten und gesündere Beziehungen zu haben, was wiederum deinem Selbstwertgefühl und Glück hilft. Mache entweder in deinem Spreadsheet einen neuen Tab oder schlage eine neue Seite im Tagebuch auf. Dieser Abschnitt heißt "Bereiche, in denen ich besser werden will". Schreibe darunter: "Weil es mich glücklich macht."  Beispiele für Verbesserungsziele, die sich nicht nur auf Schwächen fokussieren, sind: Ich würde gerne...  Effizienter mit Stress umgehen können. Meine Papiere besser organisieren. Organisierter werden. Täglich etwas tun, das ich gerne tue, ohne mich schuldig zu fühlen. Ein besserer Elternteil sein. Selbstwertgefühl ist, kurz gesagt, wie wir über uns fühlen. Ein hohes Selbstwertgefühl bedeutet, dass wir uns so lieben und akzeptieren wie wir sind. Wir sind meistens zufrieden. Ein geringes Selbstwertgefühl bedeutet, dass wir mit uns selbst unzufrieden sind.  Das Centre for Clinical Interventions beschreibt Leute mit einem niedrigen Selbstwertgefühl als Leute mit "tiefsitzenden, grundlegenden, negativen Ansichten über sich und die Art von Person, die sie sind. Diese Ansichten sehen sie als Tatsachen oder Wahrheiten über ihre Identität." Zuerst musst du wissen, ob du ein niedriges Selbstwertgefühl hast, damit du geistige Angewohnheiten verbessern und überwinden kannst.   Dein Selbstwertgefühl ist niedrig, wenn das hier vorliegt:   Du kritisierst dich immer. Du siehst dich negativ. Du vergleichst dich immer mit Freunden oder Verwandten und bist eifersüchtig, weil sie besser als du sind. Du beleidigst dich und andere. Du schimpfst, kritisierst oder beschuldigst dich immer. Du denkst, dass du einfach Glück hattest, wenn du etwas geschafft hast. Du denkst, dass alles deine Schuld ist, auch wenn es nicht so ist. Du denkst, dass Komplimente, die andere dir machen, nicht aufrichtig sind. Ein geringes Selbstwertgefühl beeinflusst nicht nur deinen emotionalen Gemütszustand, sondern kann auch weitreichende Auswirkungen auf dein Leben haben. Wenn du die potentiellen Auswirkungen kennst, dann motiviert dich das vielleicht, deine Ansichten zu verbessern. Niedriges Selbstwertgefühl führt hierzu:  Man toleriert missbräuchliche Beziehungen, weil man das Gefühl hat, man hätte eine solche Behandlung verdient oder verdient nichts Besseres. Man mobbt oder misshandelt andere. Du hast Angst, dir Ziele, Missionen oder Träume zu suchen, weil du denkst, dass du sie ohnehin nicht erreichst. Du wirst perfektionistisch und willst deine selbstgefundenen Fehler bereinigen. Du fühlst dich bei anderen immer gehemmt, achtest zu sehr auf ihr Aussehen oder denkst, dass andere negativ über dich denken. Du achtest immer auf Anzeichen dafür, dass andere dich nicht mögen oder schlecht von dir denken. Du denkst, dass du eine aussichtslose Katastrophe bist. Du bist schnell gestresst. Du vernachlässigst deine Hygiene oder machst Dinge, die deinen Körper schädigen, wie viel Alkohol trinken, Tabak rauchen oder Suizid zu versuchen. Normalerweise beginnt es mit externen Ereignissen. Leute werden nicht mit einem niedrigen Selbstwertgefühl geboren. Es beginnt damit, dass deine Bedürfnisse nicht erfüllt werden, du von anderen negatives Feedback erhältst oder denkst, dass ein negatives Lebensereignis deine Schuld ist.   Kinder geben sich beispielsweise die Schuld für die Scheidung ihrer Eltern. Eltern fühlen sich hilflos, wenn sie Kindern helfen wollen, ihre Emotionen zu verarbeiten. Kinder, die in Armut aufwachsen oder einer Minderheit angehören, haben ein höheres Risiko dafür, ein geringes Selbstwertgefühl zu entwickeln. Wenn Kinder (oder Erwachsene) erstmals ihren Wert infragestellen, dann kann es sein, dass andere Leute oder Lebensereignisse diese negativen Gefühle verstärken, welche sich zu Ansichten verfestigen, die zu einem geringen Selbstwertgefühl führen. Hier sind drei Beispiele für den Kreislauf:   Ein Kind hört, wie man es dumm nennt, wenn es einen Fehler macht. Es denkt von da an, dass es dumm ist, immer wenn es einen Fehler macht. Oder es denkt, dass es dumm ist, weil es einen Fehler gemacht hat. Ein Kind erhält von seinen Eltern keine Unterstützung und kein Lob. Es beginnt zu denken, dass es nicht hübsch, wunderbar oder das Lob wert ist, weil seine eigenen Eltern nicht an es geglaubt haben. Jemand hört immer wieder herabwürdigende Aussagen über seine Hautfarbe. Er denkt, dass er in einer Gesellschaft, die ihn nicht akzeptiert, ohnehin keinen Erfolg haben kann. Eltern haben nachweislich den stärksten Einfluss auf das Selbstwertgefühl einer Person. Die Eindrücke der Kinder von sich selbst werden durch die Eltern geformt. Es gibt verschiedene Arten des elterlichen Verhaltens, die zu einem geringen Selbstwertgefühl führen.   Meistens leidet das Selbstwertgefühl, wenn Kinder in einem strengen Zuhause aufwachsen, das ihnen keine emotionale Unterstützung bietet.   Wenn Kinder und Erwachsene emotionale Unterstützung haben, dann werden ihre emotionalen Bedürfnisse erfüllt. Emotionale Unterstützung kann man auf vielerlei Weise zeigen, wie: "Ich liebe dich" oder "ich bin stolz auf dich" zu sagen, Kindern mit ihren eigenen Gefühlen und Emotionen zu helfen und einfach da zu sein. Emotionale Bedürfnisse sind wirkliche Bedürfnisse, die Leute haben, wenn sie aufwachsen. Sie haben natürlich auch körperliche (Essen und Trinken) und geistige (Lernen, Probleme Lösen und Bildung) Bedürfnisse. Kinder fühlen sich akzeptiert und respektiert, wenn ihren emotionalen, aber auch körperlichen und geistigen Bedürfnissen Aufmerksamkeit geschenkt wird. Eltern arbeiten häufig mit Scham, um das Verhalten ihrer Kinder zu kontrollieren.  Oft machen Eltern ihre Kinder in den sozialen Medien lächerlich. Leute schämen sich, wenn jemand, wie ein Betreuer, Elternteil, Lehrer, eine Autoritätsperson oder ihre Mitschüler, ihnen das Gefühl gibt, sie wären eine schlechte Person, weil sie sich in einer bestimmten Weise verhalten oder einen Fehler machen.   Wenn du beispielsweise zu spät auf die Arbeit kommst, dann schämst du dich, weil dein Chef sagt: "Du bist nicht zuverlässig.", statt "Du musst früher zur Arbeit kommen. Komme eine halbe Stunde früher. Wenn etwas falsch läuft, dann hast du immer noch Zeit." Andere zu beschämen ist sozial akzeptiert, allerdings ein missbräuchliches Verhalten. Oft gesellen sich dazu andere missbräuchliche Verhaltensweisen, aufgrund derer wir uns schämen. Die Autorin Beverly Engel erinnert sich daran, dass ihre Mutter ihr vor den Nachbarn den Hintern versohlt hat oder sie in der Öffentlichkeit angeschrien hat, wenn sie einen Fehler gemacht hat. Das führt dazu, dass man sich schämt. Missbräuchliche Beziehungsmuster führen oft zu einem niedrigen Selbstwertgefühl.  Muster wie Schimpfen, Kleinmachen, Kontrollieren, Schreien oder Kritisieren beeinflussen die Gedanken einer Person über sich. Mit der Zeit, wenn diese Verhaltensweisen immer und immer wieder wiederholt werden, glaubt das Opfer diesen negativen Input.  Missbräuchliche Beziehungen können auch Erwachsene betreffen. Die Beziehungen im Erwachsenenalter reflektieren oft unsere Beziehungen als Kinder. Beziehungsmuster bilden sich in der Kindheit. Das beeinflusst unsere Erwartungen an künftige Beziehungen. Wenn Leute bei einer Aufgabe, in der Schule oder auf der Arbeit immer schlechte Leistungen erbringen, dann haben sie ein geringes Selbstwertgefühl. Durch jahrzehntelange Studien fand man heraus, dass es eine moderate Verbindung zwischen schlechten Noten und einem niedrigen Selbstwertgefühl gibt.  Das ist nicht überraschend, da wir die Schule als großen Teil unseres Lebens als Kinder und während der Ausbildung sehen. Lebensereignisse - selbst die, die wir nicht kontrollieren - beeinflussen unser Selbstwertgefühl oft negativ. Eine Kündigung, finanzielle Schwierigkeiten, eine Trennung, körperliche und geistige Krankheiten, chronische Schmerzen und Behinderungen sind Situationen, die uns permanent stressen und unser Selbstwertgefühl verschlechtern.   Scheidungen und traumatische Erlebnisse, wie ein Auto- oder Arbeitsunfall, Opfer eines Angriffs zu sein oder der Tod eines Verwandten oder Freundes, können sich negativ auf unser Selbstwertgefühl auswirken. Auch finanzieller Stress und das Leben in einer wirtschaftlich schlechten Gegend beeinflussen unser Selbstwertgefühl. Soziale Akzeptanz oder die Zurückweisung, die jemand erfährt, beeinflussen unser Selbstwertgefühl. Eine Studie, in der Arbeitslose mit Erwerbstätigen verglichen wurden, bei der aber auch andere Einflüsse, wie das soziale Stigma (z.B. Alkoholismus, psychische Erkrankungen) einbezogen wurden, fand heraus, dass das das Selbstwertgefühl beeinflusst. Das körperliche Aussehen beeinflusst dein Selbstwertgefühl. Eine Studie fand heraus, dass es eine allgemeinakzeptierte Definition für Schönheit gibt. Diese Ideale sind kulturell beeinflusst, aber es gibt ein sozial akzeptiertes Schönheitsbild.   Wenn jemand oft aufgrund seines Aussehens zurückgewiesen oder akzeptiert wird, dann beeinflusst das sein Selbstwertgefühl. Studien fanden heraus, dass Leute ihr Aussehen oft negativ bewerten oder ihre wirklichen Merkmale nicht akkurat einschätzen. Anders ausgedrückt: Die meisten Leute sind zu kritisch über ihr Aussehen. Konstante Schikanen des Mobbings beeinflussen unser Selbstwertgefühl stark. Der Mobber, aber auch das Opfer leiden unter den Konsequenzen, die das für das Selbstwertgefühl hat.   Mobbingopfer haben oft jahrelang mit den Erinnerungen an das Mobbing gelebt. Sie schämen sich oft, weil sie missbraucht und angegriffen wurden. Mobber leiden oft auch unter einen geringen Selbstwertgefühl. Sie haben ein Gefühl der Kontrolle, wenn sie andere zu Opfern machen. Viele Mobber sind oft selbst Missbrauchsopfer und werden daheim vernachlässigt. Sie machen andere zu Opfern, um ein Gefühl der Kontrolle zu erlangen. Du bist nicht alleine. Eine Studie fand erst kürzlich heraus, dass nur vier Prozent der Frauen auf dieser Welt sich als schön sehen.. Viele Leute verwechseln diese Gedanken, Verhaltensweisen und Gefühle mit Charakterzügen. Negative Gedanken sind nicht das Gleiche wie negative Charakterzüge. Diese Art von Gedanken, Gefühlen, körperlichen Anzeichen und Verhaltensweisen sind wie "Symptome" des geringen Selbstwertgefühls.  Wenn du die Symptome erkennst, dann kannst du Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen ändern, um eine Verbesserung zu erzielen. Wenn viele der nachfolgenden Gedanken auftauchen, dann hörst du wahrscheinlich eine Art Stimme in deinem Kopf. Diese Gedanken passieren oft automatisch, fast wie ein Reflex.   Ich bin zu schwach/nicht begabt/klug genug. Ich hoffe, sie halten mich nicht für einen Dummkopf. Ich bin zu fett/dünn/alt/jung/etc. Alles ist meine Schuld. Ich muss auf der Arbeit perfekt sein. Mein Chef mag meinen Bericht nicht. Ich muss ein kompletter Versager in meinem Beruf sein. Warum neue Leute treffen? Sie mögen mich doch sowieso nicht. Gefühle, wie auch Gedanken, entstehen oft aus einem inneren Dialog, der nicht unbedingt die Fakten widerspiegelt.   Ich schäme mich, dass mein Chef meinen Bericht nicht mag. Ich bin so wütend auf mich, weil mein Chef meinen Bericht nicht mag. Ich bin so frustriert, weil mein Chef mich kritisiert. Er mag nichts, das ich tue. Ich fühle mich ängstlich/panisch, wenn ich unter Fremden bin, weil sie sicher denken, dass ich fett bin. Ich bin nicht stark genug, um mitzuhalten, also versuche ich es gar nicht. Ich bin meistens ängstlich. Die folgenden körperlichen Anzeichen deuten auf ein geringes Selbstwertgefühl hin.   Ich kann meistens nicht schlafen. Ich bin meistens müde. Mein Körper fühlt sich angespannt an. Wenn ich eine neue Person treffe (oder in einer anderen unangenehmen Situation bin):  Ich schwitze stark. Der Raum dreht sich. Ich kann nicht durchatmen. Ich werde oft rot. Ich habe das Gefühl, mein Herz springt mir aus meiner Brust. Wenn du eine oder mehrere dieser Verhaltensweisen an dir erkennst, dann hat dein Selbstwertgefühl einen weitaus größeren Einfluss auf dein Leben als du denkst.   Ich gehe nicht raus/Ich mag nicht, dass Leute mich oder ich sie sehe. Es fällt mir schwer, Entscheidungen zu treffen. Ich fühle mich unwohl, wenn ich meine Meinung äußern oder für mich einstehen muss. Ich denke nicht, dass ich meinen einen neuen Job schaffe, selbst wenn es nur eine Beförderung ist. Ich werde schnell verärgert. Ich streite mich oft mit Leuten in meinem Leben. Ich werde oft defensiv und schreie meine Familie an. Meine Freunde nennen mich oft "Katze" und ich mag es nicht. Ich traue mich aber nicht, etwas zu sagen, weil ich denke, dass sie dann nicht mehr meine Freunde sind. Ich bin zu selbstkritisch für Sex. Ich habe Sex, auch wenn ich nicht will. Alles, das ich tue, muss perfekt sein. Ich esse über das Sättigungsgefühl hinaus. Ich kann nicht mehr als eine Mahlzeit am Tag essen oder werde zu fett. Deine Gedanken halten dich in einem Teufelskreis des geringem Selbstwertgefühls gefangen, ob du es merkst oder nicht. Finde heraus, wann du solche Gedanken hast und wie du sie überwinden kannst, damit du dich besser fühlst. Es gibt einige typische negative Aussagen, mit denen du dich vertraut machen kannst. Wenn du sie bemerkst, dann kämpfe dagegen an. Stelle dir vor, du hättest einen "Freund", der immer an deiner Seite ist. Dieser Freund schimpft dich ständig. Er beleidigt dich, sagt dir, dass du alles falsch machst, nichts wert bist, nie etwas erreichen wirst und dass du unausstehlich bist. Würde dich das runterziehen? Generalisten nehmen einen Fehler, eine Gelegenheit, bei der du die Erwartungen nicht erfüllt oder übertroffen hast oder andere Dinge, die schlecht liefen, und verallgemeinern sie auf ihr komplettes Leben.  Wenn der Generalist beispielsweise in ein Schlagloch tritt, dann sagt er: "Warum passiert mir so etwas ständig? Ich bin verflucht. Ich habe nie Glück." Leute, die sich vergleichen, fühlen sich immer zu schlecht, weil sie sich ständig mit anderen vergleichen und glauben, dass alle um sie herum besser sind als sie.  Ein Vergleichsmensch sagt beispielsweise: "Sieh dir das an. Mein Nachbar hat einen Hemi-Truck. Ich denke nicht, dass ich mir einen leisten könnte. Ich bin so ein Versager." Solche Leute treffen basierend auf einem Ereignis Annahmen über ihr gesamtes Leben.  Derjenige denkt: "Ich habe eine Zwei, statt einer Eins. Ich werde nie einen Job finden." Gedankenleser denken immer, dass die Leute das Schlechteste von ihnen denken. Wir wissen aber eigentlich gar nicht, was andere denken.  Gedankenleser neigen dazu, Annahmen über die Gedanken oder Handlungsgründe anderer zu treffen. Sie denken immer negativ: "Der Typ starrt mich an. Er denkt bestimmt, dass ich ein Freak bin." Bei all diesem negativen Input ist es kein Wunder, dass dein Selbstwertgefühl leidet. Wenn du deine eigenen unproduktiven Denkmuster erkennst, dann kannst du sie bekämpfen. Es erfordert Zeit und Geduld, denn alte Gewohnheiten abzulegen ist viel Arbeit. Kleine Schritte sind sehr hilfreich.  Es ist leichter, kleine Fortschritte zu machen und dir anzugewöhnen, dich gut zu behandeln, indem du positiv denkst. Oft fällt es schwer zu erkennen, was eine Meinung ist und was eine Tatsache.  Unsere inneren Gedanken sind oft Meinungen, selbst wenn wir sie für Tatsachen halten.   Eine Tatsache ist eine unwiderlegbare Aussage, wie: "Ich bin 22 Jahre alt." Du hast eine Geburtsurkunde, die das beweist. Meinungen lassen sich widerlegen. Eine Meinung ist: "Ich bin immer dumm." Diese Aussage ist widerlegbar. Manche denken, dass das nicht so ist und suchen nach Beweisen dafür, wann sie dumm waren, wie: "Ich bin so dumm, ich bin mit acht Jahren von einer Stufe heruntergefallen." Leute können allerdings durch einige Nachforschungen neues erfahren:  Wenn ein Erwachsener verantwortlich dafür war, das Projekt abzusichern, dann hätte er für deine Sicherheit sorgen müssen. Leute sind nicht perfekt und machen Fehler. Sogar Einstein hat einige Fehler gemacht.  Keiner ist wirklich dumm, wenn er Fehler macht. Selbst Genies machen Fehler. Nicht nur einen oder zwei, sondern viele.   Selbst wenn du Erfahrungen hast, die deine negativen Ansichten stützen, hast du auch Erfahrungen mit guten Entscheidungen oder sehr klugen Dingen gemacht. Wenn du negative Gedanken hast, dann sind Leute in deiner Nähe vielleicht ebenfalls negativ, beispielsweise enge Freunde und Verwandte. Wenn du dein Selbstwertgefühl verbessern willst, dann verbringe so wenig Zeit wie möglich mit Leuten, die negative Bemerkungen über dich machen, selbst wenn sie dir nahestehen oder Kollegen sind.   Sieh negative Aussagen anderer als Gewichte zu je fünf Kilogramm. Wenn du dir pro negative Aussage fünf Kilogramm aufbürdest und mit Leuten umgeben bist, die dich runterziehen, dann wird das Aufstehen immer schwerer. Nimm dir die Bürde, negativen Leuten zuhören und eine Bindung zu ihnen aufrechterhalten zu müssen. Du fühlst dich leichter, weil du das Gewicht ihrer negativen Kommentare, ihrer schlechten Urteile über dich oder ihren Unwillen, dich respektvoll zu behandeln, nicht auf dich nehmen musst. Das stärkt dein Selbstwertgefühl. Durchsetzungsfähigkeit ermutigt andere, dich mit Respekt zu behandeln, was wiederum dein Selbstwertgefühl stärkt. Durchsetzungsfähigkeit hält die schlechten Verhaltensweisen anderer davon ab, einen negativen Einfluss auf dich zu haben. Es fördert außerdem gesunde Gespräche mit Leuten um dich. Du kannst einige verschiedene Techniken dafür versuchen: Sage nicht: "Du solltest gestern den Müll rausbringen." Sage: "Ich bin verärgert, wenn man Versprechen nicht einhält."  Die erste Aussage kann als Angriff aufgefasst werden und der Zuhörer wird defensiv. Die zweite Aussage teilt deine Gefühle mit und der andere weiß, dass er dazu beigetragen hat. Überlege, wie dein Gesprächspartner sich fühlt. Sucht eine Einigung, die beiden gefällt.  Wenn dein Freund dich beispielsweise bittet, ihn zum Supermarkt zu fahren, dann sage: "Ich kann jetzt nicht, ich habe Unterricht. Ich kann dich danach fahren. Wäre das okay?" Du kannst bestimmt nein sagen und für deine Rechte einstehen, ohne schreien und nachgeben zu müssen. Wenn es dir schwerfällt, dein Argument anzubringen, dann empfiehlt Psychology Tools die "Broken Record"-Methode, bei der du höflich und nett bleibst.  Wenn der Supermarkt dir beispielsweise schlechtes Fleisch verkauft hat und es nicht zurücknimmt, dann sage: "Ich verstehe das. Ich möchte dennoch eine Erstattung." Wenn du nach einigen Versuchen keine Ergebnisse siehst, dann sage: "Wenn sie mir keine Rückerstattung gewähren wollen, dann ist das ihre Entscheidung. Ich kann auch das Gesundheitsamt verständigen, würde das aber lieber vermeiden. Was wäre für uns beide einfacher?" Zeige Verwandten und Freunden, aber auch Kollegen, wie du behandelt werden möchtest. Manche Verhaltensweisen anderer Leute haben einen direkten Einfluss auf dein Selbstwertgefühl, wenn du lang genug damit konfrontiert wirst.   Wenn du beispielsweise entscheidest, dass du dich nicht beleidigen lassen willst, dann sage das und unternimm etwas, wenn es nicht aufhört: "Ich mag nicht, wenn du mich Kurzer nennst. Es verärgert mich. Ich fände es schön, wenn du damit aufhören würdest." Wenn diese Art des verbalen Missbrauchs nicht aufhört, dann unternimm etwas und bitte Autoritätspersonen um Hilfe. Reiche auf der Arbeit beispielsweise Beschwerde ein. Erzähle es deinen Eltern, einem Lehrer oder dem Direktor, wenn du zur Schule gehst. Ein Freund hat vielleicht nicht bemerkt, dass seine Handlungen dich verärgern. Sage Leuten, wie du dich fühlst.
Nimm dir Zeit für dich, selbst als Elternteil. Ernähre dich gesund. Iss mehr Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte. Ernähre dich ausgewogen. Iss bewusster. Werde Heißhunger auf Süßes los. Bewege dich. Pflege dich. Gehe zur Therapie, um dein Selbstwertgefühl aufzubauen. Mache eine kognitive Verhaltenstherapie. Suche dir eine psychodynamische Therapie. Beginne ein Selbstwertgefühl-Tagebuch. Finde negative Gedanken. Organisiere deine Liste. Finde die Wurzel jedes negativen Gedankens. Erkenne Gefühle, die mit jedem Gedanken assoziiert werden. Erkenne dein Verhalten. Passe deine Gedanken an. Bekämpfe die Negativität. Mache einen positiven Handlungsplan. Konzentriere dich auf deine positiven Eigenschaften. Wo würdest du dich gerne verbessern? Schreibe auf, wo du besser werden willst. Was ist ein geringes Selbstwertgefühl? Wie ist dein Selbstwertgefühl? Welche potentiellen Auswirkungen hat ein niedriges Selbstwertgefühl? Suche die Wurzel deines geringen Selbstwertgefühls. Wie funktioniert der Kreislauf des niedrigen Selbstwertgefühls? Wie haben deine Eltern dich behandelt? Wann hast du dich in deinem Leben geschämt? Erkenne Missbrauch in früheren Beziehungen. Wann hast du in der Vergangenheit eine schlechte Leistung gebracht? Welchen Einfluss haben Lebensereignisse auf unser Selbstwertgefühl? Welche Erfahrungen hast du mit sozialer Akzeptanz gemacht? Auch deine Meinung über dein körperliches Aussehen beeinflusst dein Selbstwertgefühl. Wurdest du gemobbt? Viele Leute haben ein geringes Selbstwertgefühl. Welche Gedanken, Gefühle, körperliche Symptome und Verhaltensweisen werden mit einem niedrigen Selbstwertgefühl assoziiert? Höre auf deinen inneren Monolog. Wie fühlst du über dich? Suche nach körperlichen Anzeichen für ein niedriges Selbstwertgefühl. Bewerte dein Verhalten, um herauszufinden, ob dein Selbstwertgefühl dein Leben beeinflusst. Welche negativen Gedanken hast du? Sei kein Nörgler, Jammerlappen oder beleidige dich nicht. Verallgemeinere nicht. Vergleiche dich nicht. Bringe die Stimme zum Schweigen, die sich Katastrophen vorstellt. Du bist kein Gedankenleser. Streiche negative Gedanken. Differenziere zwischen Meinung und Tatsache. Umgib dich mit positiven Menschen. Sei durchsetzungsfähiger. Sage "ich", statt "du". Höre zu und sei kompromissbereit. Sei hartnäckig, ohne aggressiv zu werden. Setze dir persönliche Grenzen.
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