Beschränke deine Zeit am Handy Kontrolliere die Handynutzung deines Kindes oder Teenagers Verbrauche dein Datenvolumen nicht so schnell Durchbrich kognitive Barrieren, um deine Handynutzung zu reduzieren
Wenn du weniger auf dein Smartphone fixiert sein möchtest, besteht der erste Schritt darin, dass du dir vor Augen führst, wie viel Zeit du tatsächlich jeden Tag vor dem Bildschirm verbringst. Sobald du ein gutes Gefühl dafür bekommen hast, wie viel Zeit du am Handy verbringst, kannst du bestimmen, wie sehr du deine Nutzung reduzieren musst. Du kannst deine tägliche Handynutzung beobachten, indem du die Zeit manuell in einem Notizbuch aufschreibst. Alternativ kannst du eine Smartphone-App nutzen, die aufzeichnet, wie viel Zeit du täglich mit deinem Handy verbringst.  Du kannst Apps wie QualityTime oder SPACE nutzen, um deine Handynutzung aufzuzeichnen. Diese Apps werden dir mitteilen, wie viel Zeit du jeden Tag mit deinem Handy verbringst. Sobald du einen realistischen Eindruck davon hast, wie viel Zeit du täglich am Handy verbringst, solltest du entscheiden, wie sehr du die Zeit einschränken möchtest. Nehmen wir beispielsweise an, du nutzt dein Handy drei Stunden pro Tag und möchtest diesen Wert um die Hälfte reduzieren. Dann solltest du dich in den darauffolgenden Tagen bemühen, dein Handy täglich nicht mehr als 90 Minuten zu nutzen. Viele Handy-Apps schicken dir täglich zahlreiche Benachrichtigungen, die dich dazu verleiten können, dein Handy zur Hand zu nehmen und dann gedankenlos damit herumzuspielen. Vielleicht bekommst du jedes Mal eine Benachrichtigung, wenn jemand auf Facebook mit dir interagieren möchte oder wenn jemand etwas Neues auf Twitter postet. Dadurch wirst du dazu verführt, aus Neugierde ständig auf dein Handy zu schauen und es besteht die Gefahr, dass du dich anschließend darin verlierst.  Die meisten neuen Apps fragen dich direkt nach der Installation, ob du Benachrichtigungen erhalten möchtest. Du solltest dir angewöhnen, bei dieser Frage auf „Nein“ zu klicken. Schalte bei deinen existierenden Apps die Benachrichtigungen aus. Es wird dir einfacher fallen, nicht ständig die Facebook-App zu öffnen, wenn dir keine Benachrichtigung mitteilt, dass du eine neue Nachricht in deinem Postfach hast. Viele Menschen nutzen ihr Handy als Wecker. Das kann allerdings dazu führen, dass du gleich frühmorgens nach dem Aufwachen dein Handy zur Hand nimmst und erstmal Facebook, deine Mails oder andere Webseiten checkst. Nutze lieber einen altmodischen Wecker, um diese schlechte Angewohnheit loszuwerden. Auf diese Weise ist dein Handy nicht der erste Gegenstand, nach dem du am Morgen greifst. Arbeite daran, dein Handy komplett aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Auf diese Weise hast du einen völlig handyfreien Raum in deinem Zuhause. Dadurch kannst du außerdem deinen Schlaf verbessern, denn das helle Licht deines Handy-Bildschirms könnte deinen Schlafrhythmus stören. Dadurch wirst du nicht nur ein sehr cooles Video erhalten, sondern bist außerdem gezwungen, dich von deinem Handy fernzuhalten. Es ist sehr wichtig, dass es in deinem Tag auch ein paar Stunden gibt, in denen dein Handy komplett ausgeschaltet ist. Es kann nur allzu verlockend sein, kurz nach dem Handy zu greifen und Facebook aufzumachen, wenn es ständig neben dir liegt. Bestimme jeden Tag einen gewissen Zeitraum, in dem du dein Handy ausschaltest und nicht mit dem Internet verbunden bist. Diese Taktik könnte besonders hilfreich sein, wenn du sie direkt vor dem Schlafengehen anwendest. So wird es dir leichter fallen, dich von deinem Handy zu lösen und vor dem Schlafengehen runterzukommen. Anstatt dein Handy immer direkt neben dir aufzuladen, sollest du das Ladegerät stattdessen in einem Raum platzieren, der nicht besonders oft genutzt wird. Du könntest dein Ladegerät zum Beispiel im Arbeitszimmer in die Steckdose geben und nicht im Wohnzimmer oder in der Küche. So zwingst du dich zu etwas handyfreier Zeit, während es weit weg von dir lädt. Wenn dir die Internetnutzung deines Kindes Sorgen bereitet, könnte dein Mobilfunkanbieter möglicherweise Methoden der elterlichen Kontrolle aktivieren. Sprich am besten mit einem Mitarbeiter deines Mobilfunkanbieters über deine Sorgen und finde heraus, ob ein (kostenpflichtiger) Service angeboten wird, um gefährliche Webseiten zu blockieren.  Verschiedene Mobilfunkanbieter bieten verschiedene Maßnahmen. Häufig kann durch eine Daten-Blocker-App verhindert werden, dass dein Kind Videos und Bilder verschickt, wodurch beispielsweise Sexting unterbunden werden kann. Andere Apps können unangemessene Inhalte filtern, z.B. pornografische Inhalte. Wenn dein Mobilfunkanbieter keine passenden Apps anbietet, könntest du im App-Store bei kostenpflichtigen Apps von Drittanbietern fündig werden. Mit diesen Apps kannst du ebenfalls Inhalte filtern oder die Anzahl von verfügbaren SMS beschränken. Apps können nützlich sein, um unangemessene Inhalte zu filtern, aber sie können dein Kind auch daran erinnern, mal eine Smartphone-Pause einzulegen. Viele Apps schicken z.B. Benachrichtigungen, die den Nutzer auffordern, hin und wieder eine Smartphone-Pause einzulegen. Wenn du sicherstellen möchtest, dass dein Kind oder Teenager es mit der Handynutzung nicht übertreibt, solltest du konkrete Regeln aufstellen. Stelle sicher, dass dein Kind weiß, wie oft es das Handy nutzen darf und wann das Smartphone ausgeschaltet werden muss.  Stelle Familien-Regeln über die Handy-Nutzung auf. Du könntest es beispielsweise zur Regel machen, dass jede Person in der Familie das Handy abends zu einer bestimmten Zeit ausschalten muss, z.B. sieben Uhr abends. Du könntest sogar bestimmen, dass jedes Familienmitglied das Handy über Nacht in einen Korb werfen muss und es erst am nächsten Morgen wieder rausholen darf. Manche Eltern finden es hilfreich, einen Vertrag aufzusetzen, der die Handynutzung regelt, den das Kind oder der Teenager anschließend unterschreiben muss. Auf diese Weise weiß jede Person genau, was die Regeln zur Handy-Nutzung sind und es gibt keinen Raum für Missverständnisse oder Verwirrung. Wenn dein Kind oder Teenager das Handy in die Schule mitnimmt, solltest du im Vorfeld mit einem Lehrer oder dem Direktor über die Regeln zur Handynutzung sprechen. Du solltest dein Kind dazu ermutigen, auf eine respektvolle Handynutzung zu achten. Schärfe deinem Kind oder Teenager ein, dass Handys nicht immer erlaubt oder angemessen sind. Dein Kind oder Teenager sollte derartige Regeln zur Handynutzung ohne Murren akzeptieren. Wenn die Schule gar keine Handys erlaubt, solltest du deinem Kind oder Teenager das Handy vor der Schule abnehmen. Kinder und Teenager können sich im Internet schnell Ärger einhandeln. Aus diesem Grund solltest du in deinem Zuhause einen offenen Dialog über die sichere Nutzung von Smartphones und anderen Technologien anregen.  Sprich mit deinem Teenager darüber, was er online postet. Informiere dein Kind darüber, dass nichts, was es im Internet postet, zu 100% privat bleibt und dass es nichts posten soll, von dem es nicht will, dass es in der Zukunft jemand sehen könnte. Informiere deinen Teenager über die Gefahren des Sextings. Sprich mit deinem Teenager über Regeln oder Gesetze bezüglich anzüglicher Inhalte in deinem Land. Viele Messaging-Apps, wie z.B. Apples iMessage, Google Hangouts und Apps von Drittanbietern verbrauchen häufig ganz schön viele Daten. Obwohl der Download dieser Dienste gratis ist, könntest du aufgrund dieser Apps dein monatliches Datenvolumen viel zu schnell verbrauchen. Wenn du nur Textnachrichten verschickst, solltest du damit nicht zu viele Daten verbrauchen. Wenn du aber ständig Videos und Fotos hin-und herschickst, wird dein Datenvolumen schnell aufgebraucht sein. Aus diesem Grund solltest du die Anzahl von Bild- und Video-Nachrichten lieber reduzieren. Wenn du über Apps wie Spotify Musik hörst oder im Internet Videos ansiehst, kostet das ganz schön viel Datenvolumen. Du solltest auf diese Dinge lieber verzichten, wenn du nicht gerade mit einem WLAN-Netzwerk verbunden bist. Andernfalls könntest du feststellen, dass du dein Datenvolumen viel zu schnell aufbrauchst. Viele Leute sind es gewohnt, beim Sport Musik oder Videos zu streamen. Finde heraus, ob es in deinem Fitnessstudio kostenloses WLAN gibt, damit du während deines Workouts nicht zu viel von deinem Datenvolumen verbrauchst. Wenn deine Apps ein Update brauchen, solltest du es nur durchführen, wenn du mit dem WLAN verbunden bist. Das Updaten von Apps verbraucht ganz schön viel Datenvolumen, besonders, wenn mehrere auf einmal aktualisiert werden. Warte, bis du zu Hause oder an einem öffentlichen Ort mit WLAN bist, um große Apps wie Uber oder Facebook zu aktualisieren. Viele Apps laufen im Hintergrund weiter, obwohl du sie gerade gar nicht verwendest. Das kostet eine erstaunliche Menge an Datenvolumen. Überprüfe die Einstellungen aller deiner Apps und stelle fest, ob sie im Hintergrund laufen dürfen oder nicht. Deaktiviere die Hintergrund-Nutzung von Apps, um mehr Datenvolumen zu sparen. Vielleicht hast du häufig den Wunsch, einen Podcast, ein Lied oder eine andere Sache runterzuladen, währen du z.B. morgens in der U-Bahn sitzt oder auf den Bus wartest. Allerdings solltest du es dir zur Gewohnheit machen, Inhalte dieser Art nur runterzuladen, wenn du mit einem WLAN verbunden bist. Das Downloaden jeder Art von Inhalt verschlingt rasend schnell dein Datenvolumen. Wenn du dir Sorgen machst, im Fall eines Notfalls ohne Handy zu sein, könnte es dich stressen, dein Handy auch nur für kurze Zeit aus der Hand zu legen. Allerdings solltest du dir bewusstmachen, dass es im Notfall keinen großen Unterschied machen wird, ob du dein Handy dabei hast oder nicht. Die meisten Menschen haben heutzutage ein Handy dabei und selbst falls niemand ein Handy hat, kannst du immer noch in ein nahegelegenes Geschäft gehen und von dort einen Anruf tätigen. Das nächste Mal, wenn du versuchst, ohne Handy dein Haus zu verlassen, könntest du etwas Ähnliches zu dir selbst sagen wie: „Ich kann ein paar Stunden ohne Handy überleben und es wird nichts Schlimmes passieren. Falls es tatsächlich einen Notfall gibt, wird mir sicher jemand helfen können“. Manchen Menschen fällt es schwer, ihr Handy wegzulegen, weil sie Angst haben, dass sie wichtige Neuigkeiten oder Updates auf sozialen Medien verpassen könnten. Ob du allerdings sofort davon erfährst oder erst in einer Stunde, wird im Normalfall keinen Unterschied machen. Daran solltest du dich selbst erinnern, wenn es dir wiedermal schwerfällt, dein Handy für eine Weile wegzulegen. Wenn du bereits ängstlich auf eine Nachricht oder ein Update wartest, solltest du dir selbst sagen: “Ich werde sicherlich mehr erfahren, wenn ich mein Handy das nächste Mal zur Hand nehme. Es macht keinen Unterschied, ob ich sofort davon höre oder eine Stunde später“. Wenn dein Glück und deine Zufriedenheit zu einem großen Teil davon abhängen, wie viele Likes du auf deine Posts bekommst, solltest du vielleicht etwas in deinem Leben ändern und alternative Wege finden, die in dir Glück und Stolz auslösen. Hier ein paar Dinge, die dir dabei helfen könnten, weniger abhängig von der Wertschätzung auf sozialen Medien zu sein:  Probiere ein neues Hobby aus, wie z.B. Malen, Stricken oder Kochen. Halte in der Schule oder im Job Ausschau nach Gelegenheiten, in denen du dein Potential zeigen kannst, wie z.B. indem du einer Sportmannschaft beitrittst oder ein besonderes Projekt übernimmst.  Stärke dein Selbstbewusstsein.
Beobachte, wie häufig du dein Handy verwendest. Schalte die Benachrichtigungen aus. Verwende einen richtigen Wecker und nicht dein Handy. Beginne einen Zeitraffer deines Tages. Schalte dein Handy jeden Tag für ein paar bestimmte Stunden aus. Platziere dein Ladegerät in einem selten genutzten Raum. Sprich mit deinem Mobilfunkanbieter über die Möglichkeiten elterlicher Kontrolle. Informiere dich über Apps, die elterliche Kontrolle erlauben. Stelle spezifische Richtlinien für die Handynutzung auf. Stelle sicher, dass sich dein Kind oder Teenager an die Regeln der Schule hält. Redet offen über Sicherheit im Netz. Sei vorsichtig mit Messaging-Apps. Vermeide das Streamen von Musik und Videos, wenn du nicht mit einem WLAN verbunden bist. Nutze WLAN, wenn du deine Apps aktualisierst. Beschränke die Nutzung von Hintergrunddaten. Lade Dateien und andere Inhalte nur dann herunter, wenn du mit einem WLAN verbunden bist. Erinnere dich daran, dass alles ok sein wird. Beruhige deine Ängste darüber, nicht immer genau zu wissen, was aktuell passiert. Suche in anderen Dingen nach Erfüllung und Stolz.
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Limiting Your Time on Your Phone Controlling Your Child or Teen's Cell Phone Use Using Less Data on Your Cell Phone Working Through Cognitive Barriers to Reduce Cell Phone Use