Berühr deine Zehen im Sitzen Dehn die relevanten Muskeln Berühr deine Zehen im Stehen
Deine Zehen zeigen zur Decke. Wenn du alle nötigen Vorbereitungsübungen gemacht hast, kannst du endlich wirklich an deinen Zehen arbeiten. Leg dich dazu zunächst auf den Boden. Bleib so lange in der Position, wie du es schmerzfrei tun kannst, bis zu 30 Sekunden lang. Du kannst diese Übung mehrfach wiederholen. Führ diese Dehnübung immer kontrolliert und gleichmäßig aus und mach keine ruckartigen Bewegungen, die zu Zerrungen führen könnten. Wenn Muskeln vernünftig aufgewärmt sind, werden sie und das umgebende Gewebe besser durchblutet, was Verletzungen während des Dehnens verhindern kann. Studien zeigen, dass man nach dem Dehnen weniger leistungsfähig ist, deshalb gilt mittlerweile die umgekehrte Empfehlung von früher: Dehn dich nur nach dem Training. Wenn du irgendwelche sehr intensiven Dehnübungen machen willst, wärm dich vorher auf. Halt sie, quäle dich aber nicht. Achte darauf, dass dein Kopf auf einer Linie mit deiner Wirbelsäule bleibt. Wenn du es nicht schaffst, deine Beine komplett zu strecken, bleib in einer Position, in der du die Dehnung zwar fühlst, in der es aber noch nicht wirklich unangenehm ist. Die volle Streckung wirst du nach und nach erreichen, wenn du fleißig übst. Wenn du deine Zehen bequem erreichen kannst, ist der nächste Schritt, deine Handflächen flach auf den Boden zu bekommen, anstatt nur mit den Fingerspitzen daran zu stoßen.
Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Halt die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang. Dehn dich nach dem Aufwärmen oder nach dem Sport. Halt diese Position für 15 bis 20 Sekunden.
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