Einfacher aufwachen Den Lifestyle ändern Besser schlafen und leichter aufwachen Deine Schlafbedürfnisse umschulen
Wenn er außer Reichweite ist, bist du gezwungen aufzustehen. Wenn er direkt neben dem Bett steht, ist die Verlockung zu groß, die „Schlummertaste“ zu drücken und wieder einzuschlafen – für 9 Minuten. Nicht wirklich hilfreich.  Überlege, dir einen neuen Wecker zuzulegen. Es gibt die verschiedensten Ausführungen mit den verschiedensten Alarmen. Vielleicht ist der deine einfach nicht der richtige für dich, dann solltest du dir einen neuen besorgen.  Nimm Rücksicht auf deine Mitbewohner. Wenn du mit jemandem im selben Raum schläfst lass ihn wissen, dass du planst früh aufzustehen und frage, ob du den Wecker stellen kannst. So kann sich dein Mitbewohner darauf einstellen und eventuell Ohrstöpsel benutzen oder wo anders schlafen. Drücke nicht auf die Schlummertaste, lass ihn nicht noch ein wenig vor sich hin klingeln, setze dich nicht nur auf und schaue betröpelt. Du wirst erst richtig aufwachen und dich besser fühlen, wenn du die Benommenheit überwunden hast. Springe aus dem Bett (soweit das machbar ist) und denke darüber nach, wie du diesen tollen Tag angehst. Schlummern wird dir nicht das Gefühl geben ausgeruhter zu sein. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass du beim Schlummern keinen erholsamen  REM Schlaf mehr bekommst, was dieses heimliche Vergnügen kontraproduktiv macht. Eigentlich fühlst du dich danach nur schlechter. Sobald du aus dem Bett bist, gönne dir dein wohlverdientes Stärkungsmittel. Das kann eine Tasse Kaffee oder Tee sein (allein der Duft bringt dich schon in Fahrt), ein Glas kaltes Wasser oder eine schöne Dusche. Was es auch ist, stelle sicher, dass es einen (oder mehrere) deiner Sinne weckt. Wenn dein Körper und dein Geist stimuliert sind, wachst du automatisch auf, um alles aufzunehmen. Licht und Klänge funktionieren auch, dazu Gerüche, Geschmäcker und Berührungen. Wirf die Vorhänge zur Seite, stelle die Musik an und beginne deinen Tag auf dem richtigen Fuß. Je besser der Morgen, umso besser der Nachmittag und der Abend! Wenn du schläfst, wechselst du zwischen kurzen Schlafmomenten und intensivem Schlaf. Dieser besteht aus der Einschlafphase, dem leichten Schlaf und dem tiefen Schlaf. 70 - 90 Minuten nachdem du eingeschlafen bist fängt die intensive Traumphase an.  Jeder Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten und wiederholt sich sechs Mal in einer Nacht. Wenn du aus dem Tiefschlaf erwachst fühlst du dich groggy und bist desorientiert. Es ist besser, aus einem leichten Schlaf oder in der Einschlafphase aufzuwachen. Stelle deinen Wecker also mindestens 90 Minuten nach der aktuellen Zeit ein. Versuche einen Schlafzyklus-Kalkulator wie [1] um die beste Aufwachzeit zu berechnen. Viele Ärzte glauben, dass eine moderate Kardioeinheit am Nachmittag dabei hilft, dass man zu einer passenden Zeit ins Bett geht. Also ab ins Fitnessstudio, tritt einem Basketballteam bei oder entstaube den alten Hometrainer, von dem du immer sagst, dass du ihn benutzt. Dadurch wirst du früher einschlafen können. Vermeide es spät abends oder nachts Sport zu treiben. Sport zu diesen Tageszeiten erhöht deine Körpertemperatur. Da Schlaf sich normalerweise bei einem Absenken der Körpertemperatur einstellt, ist Sport am Abend eventuell eher hinderlich fürs Einschlafen. Es hält deinen Körper wach und sorgt letztendlich für Schlaflosigkeit. Limitiere deine tägliche Dosis auf weniger als 500 mg. Ein großer Kaffee bei Starbucks hat 330 mg Koffein. Red Bull schlägt mit durchschnittlich 80 zu Buche. Das als Richtlinie. Menschen brauchen am Tag danach mehr Schlaf, wenn sie am Tag zuvor zu wenig bekommen haben. Wenn du also Montags nur 5 bis 6 Stunden geschlafen hast (was du nicht regelmäßig machen solltest), versuche am Dienstag 10 bis 11 Stunden zu bekommen, um den Verlust auszugleichen. Ansonsten startest du einen Teufelskreis an Müdigkeit jeden Morgen. Du solltest aber keine zu langen Schläfchen als Ausgleich während des Tages abhalten. Je näher er an deiner normalen Zu-Bett-geh-Zeit liegt, umso verheerender kann ein Schläfchen sein. Wenn du unbedingt ein Nickerchen machen willst, sollte das vor 15 Uhr und auf 45 Minuten beschränkt sein. Dadurch bekommst du ausreichend Ruhe und kannst abends trotzdem gut einschlafen. Deine Geschmacksnerven wecken dich nicht nur auf, sondern sie halten dich auch wach. Das ist nicht nur schlecht für deine Taille, sondern auch für dein Energielevel für den nächsten Tag. Deine Verdauen fährt während des Schlafs runter und ein großes Essen vor dem Zu-Bett-gehen macht dich anfälliger für Sodbrennen (zusätzlich zu den Ausflügen ins Badezimmer). Nahe eines Essenskomas ins Bett zu gehen, macht auch das Einschlafen schwieriger. Also am besten lässt du es sein. Unser Körper muss in gewissen Sinne heruntergefahren werden. Die Hektik des Tages macht uns zu menschlichen Energizer Häschen und wir können nicht in einem Herzschlag von 100 auf 0 gehen. Diese Routine kann alles umfassen was dir angenehm ist, aber sie sollte jeden Tag durchlaufen werden (um deinem Körper ein Signal zu geben) und mindestens 15 Minuten dauern. Die Routine kann z.B. aus Duschen, dem Trinken warmer Milch, dem Auflegen von klassischer Musik oder Entspannungsübungen, wie Yoga oder Pilates, bestehen. Wenn du lesen willst, solltest du das ohne helles Licht tun (mehr dazu später). Dein Schlafzimmer sollte nur zum schlafen gedacht sein. Führe keine anstrengenden Aktivitäten direkt vor dem Zu-Bett-gehen aus, da diese einen ruhigen Schlaf verhindern. Helles Licht kann das Hormon Melatonin unterdrücken, was zu Schlaflosigkeit und einem unterdrücktem Müdigkeitsgefühl führen kann. Versuche den Fernseher, Laptop und ähnliches eine Stunde vor dem Zu-Bett-gehen auszuschalten. Der wissenschaftliche Sinn dahinter ist, dass helles Licht unsere innere Uhr durcheinanderbringen kann. Wenn du bis 2 Uhr nachts vor einem Computer sitzt, oder deinem Fernseher oder Smartphone, dann hat dein Körper keine Ahnung was los ist. Für ihn könnte es genauso gut 14 Uhr sein. Wenn du das Licht ausschaltest, signalisierst du deinem Körper „Ahhh, Zeit zum Schlafen gehen. Fahre jetzt runter!“. Es ist eine simple Wahrheit und deswegen nicht weniger wichtig: ausreichend Schlaf lässt dich früher aufstehen. Wie lange schläfst du? Du kannst leichter früh aufstehen, wenn du ausreichend Schlaf in der Nacht bekommen hast. Halte dich an folgendes: 7 bis 9 Stunden Schlaf für Männer.  8 bis 9 Stunden Schlaf für Frauen.  9 bis 10 Stunden Schlaf für schwangere Frauen.  10 bis 12 Stunden Schlaf für Kinder und Ältere. Wenn du mit halbgeöffnete Vorhängen schläfst, hilft das dabei, die Produktion von Melatonin zu stoppen und gleichzeitig die Produktion von Adrenalin zu steigern. Das kann deinem Körper dabei helfen bereit für den Tag zu sein, sobald der Wecker losgeht.  Erinnerst du dich, dass wir gerade noch gesagt haben, dass Licht dich wach hält? Tja, wenn du bereits schläfst, weckt es dich auf. Verrückt, was? Das natürliche Sonnenlicht wird von deinem Körper wahrgenommen, selbst wenn du schläfst. Sonnenlicht kann auch dein Bett erwärmen und sagt dir durch die Temperatur, wann es Zeit wird aufzustehen. Falls möglich, solltest du dein Bett entsprechend in deinem Schlafzimmer platzieren, um diesen Effekt auszunutzen. Bleibe im Bett liegen, damit dein Körper nicht durch die Bewegung aufwacht. Wenn du dich allerdings für 20 Minuten im Bett herumwirfst, stehe besser auf. Mache eine entspannende Tätigkeit (wie Lesen oder Dehnen), bis du dich wieder dazu bereit fühlst dich hinzulegen. Wenn du mitten in der Nacht aufwachst, kann das ein Symptom für ein größeres Problem sein. Überprüfe deine Gewohnheiten und dein Umfeld. Wenn du alles richtig machst (das wirst du am Ende dieser Seite wissen), solltest du dir überlegen, zu einem Arzt zu gehen. Du hast vielleicht eine Schlafstörung, bei der er/sie dir helfen kann. Die meisten Ärzte raten dazu, deinen Raum zwischen 18 und 22 Grad zu halten. Was aber komfortabel für eine Person ist, muss nicht unbedingt auch komfortabel für eine andere sein. Wenn du Problem beim Schlafen hast, solltest du vielleicht mit der Temperatur in deinem Schlafzimmer herumspielen. Vielleicht verschwinden deine Schlafprobleme einfach mit einem Knopfdruck. Wenn du nicht alleine schläfst, nutze Decken oder das Nichtvorhandensein von diesen. Versucht eine gemeinsame Grundlage zu finden, mit der ihr beide zurecht kommt. Wenn es wirklich hart auf hart kommt, gibt es immer noch Heizdecken! Wenn du schon um 6 Uhr fit und bereit sein willst, großartig! Das ist dann dein Ziel. Auf dieses Ziel wirst du die ganze Woche hinarbeiten. Du wirst es aber schrittweise machen, um dein System nicht zu überfordern. Richtig, „die ganze Woche“, inklusive Wochenende. Bis du dich komplett umgestellt hast, wird es kein Ausschlafen geben. Aber wenn du es erst einmal geschafft hast, wirst du das auch nicht mehr brauchen! Wenn du normalerweise bis 9 Uhr schläfst, wird ein kalter Entzug direkt auf 6:30 Uhr nicht funktionieren. Naja, es könnte einmal funktionieren, aber dann verbringst du den ganzen Tag mit Kaffeetrinken und der Reue über deine Lebensentscheidungen. Also stelle den Wecker für den nächsten Tag auf 8:45 Uhr. Der Tag darauf? 8:30 Uhr. Und selbst am heiligen Sonntag, ziehe weitere 15 Minuten ab, bis du dein Ziel erreicht hast. Wenn du ein echter Morgenmuffel bist, bleibe 2 Tage auf einem Level. Montag und Dienstag 8:00 Uhr aufstehen und dann am Mittwoch geht es runter auf 7:45 Uhr. Wenn du es gewohnt bist von 0 bis 9 Uhr zu schlafen, kannst du nicht trotzdem um Mitternacht ins Bett gehen und erwarten, dass wenn am nächsten Tag um 6 Uhr der Wecker klingelt, alles heiter Sonnenschein ist. Wenn du früher und früher aufstehst, musst du auch früher und früher ins Bett gehen. Das Ziel ist es nicht, weniger Schlaf zu benötigen (Schlaf ist schließlich wunderbar), das Ziel ist es, leichter früher aufzustehen. Die Wissenschaft lehrt uns, dass wenn du die empfohlene Menge Schlaf bekommst, genau das einfacher wird. Du kannst auch versuchen deinen Körper darauf zu trainieren weniger Schlaf zu benötigen, wenn dir diese Nachtstunden so wichtig sind. Dahinter steckt die selbe Idee, aber du behältst eine feste Schlafgehzeit. Um morgens mit Elan aus dem Bett zu springen, brauchst du auch etwas für das es sich aus dem Bett zu springen lohnt. Also finde etwas, für das du dich begeistern kannst. Wenn dir dafür nichts einfällt, nutze dieses Experiment, um etwas mit ganzer Kraft zu wollen. Schließlich ist der Pfad zu neuen, produktiveren Angewohnheiten etwas auf das du stolz sein kannst. Was hast du am nächsten Tag vor, dass du es gar nicht erwarten kannst aufzustehen? Die Größe sagt nichts über die Effizienz aus – auch die kleinen Dinge funktionieren genauso gut. Selbst so etwas wie die Freude auf deinen Lieblingskaffee am Morgen kann funktionieren! Yum! Kannst du ihn schon schmecken? Früh aufzustehen wird mit vielen verschiedenen positiven Attributen in Zusammenhang gebracht. Forschungen haben gezeigt, dass Frühaufsteher bessere Noten bekommen, grundsätzlich aktiver sind, Probleme besser antizipieren können und besser vorausplanen, als ihre spätaufstehenden Gegenstücke. Hoffentlich bist du auf deine drohende Hammermäßigkeit vorbereitet. Es ist das alte „Was kam zuerst – das Ei oder das Huhn“ Ding. Frühaufsteher haben mehr Zeit für Sport, Familie und eine ruhigere Zeit im Büro (und einen entspannteren Arbeitsweg). Macht der Schlaf ihr Leben besser oder schlafen sie besser, weil sie ein besseres Leben haben? Versuche es selbst herauszufinden! Geh deine Morgenroutine im Kopf durch, sodass du bereits einen Morgenplan hast. Wenn du diesen Plan hast, musst du über nichts nachdenken, geh einfach los.  Wenn du das Haus zu einer gewissen Zeit verlassen musst, rechne dir aus, wieviel Zeit du für welche Unternehmen deiner Morgenroutine benötigst. Versuche diese Zeit abzukürzen, indem du nur eine Tasse Kaffee trinkst oder dich schneller oder gar nicht schminkst. Während du langsam einschläfst, sage dir selber: "Ich muss morgen früh um 5 Uhr aufwachen, Kaffee kochen, duschen, rasieren und um 5.45 Uhr das Haus verlassen. Ich brauche 20 Minuten um zum Flughafen zu fahren, 10 Minuten um das Auto zu parken und weitere 15 Minuten um ans Gate zu gelangen. Im Flughafen kann ich dann ein kleines Frühstück einnehmen, bevor der Flug geht."
Stelle deinen Wecker vom Bett weg. Wenn der Wecker klingelt, stehe direkt auf. Wecke deine Sinne auf. Versuche deinen Schlafrhythmus einzuhalten, um nicht groggy zu sein. Treibe früh genug Sport. Trinke abends kein Koffein. Sorge für mehr Schlaf am nächsten Tag, wenn du am Tag zuvor zu wenig geschlafen hast. Du solltest vor deiner Schlafenszeit keine zu großen Essen zu dir nehmen. Schaffe eine Nachtroutine. Dimme die Lichter etwa eine Stunde bevor du zu Bett gehst. Bekomme ausreichend Schlafenszeit. Schlafe mit halbgeöffneten Vorhängen. Versuche wieder einzuschlafen, wenn du nachts aufwachst. Passe die Temperatur an. Wähle deine Ziel-Aufwachzeit. Stelle deinen Wecker auf 15 Minuten früher als normal. Gönne dir ausreichend Schlaf pro Nacht. Begeistere dich. Bereite dich auf die Vorteile vor. Bereite dich mental darauf vor, früh aufzuwachen.
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