Sich Untersützung suchen Die Auslöser erkennen Selbstakzeptanz und Selbstwert verbessern Stress reduzieren Die Störung diagnostizieren Strategien gegen das Haareausreißen entwickeln
Sprich mit jemandem, dem du vertraust, über deine Trichotillomanie. Wenn du es nicht von Angesicht zu Angesicht kannst, schreib einen Brief oder eine E-Mail. Wenn du nicht über die Krankheit an sich sprechen willst, erzähle dieser Person zumindest von deinen Gefühlen.  Du kannst mit deinen Freunden oder der Familie auch über die Auslöser sprechen. So können sie dich erinnern, wenn das Risiko dazu besteht. Sie können dir auch dabei helfen, alternative Handlungen zu finden. Bitte deine Familie und Freunde um positive Verstärkung, wenn sie bemerken, dass du dich erfolgreich um eine gesunde Alternative zum Haareziehen bemühst. Sie können dir helfen, Bewältigungsstrategien für diese Störung zu finden. Auch im Fall von Depressionen oder anderen Problemen, die Ursache dieser Selbstverletzung sind, können sie dir helfen.  Wenn du bei einem Arzt oder Therapeuten nicht das Gefühl hast, dass dir geholfen wird, such dir einen anderen. Du bist nicht an einen gebunden. Es ist wichtig, jemanden zu finden, zu dem du eine Verbindung und bei dem du das Gefühl hast, dass er dir hilft. Therapien, die dir ggf. helfen können sind Verhaltenstherapie (insbesondere das sog. Habit-Reversal-Training), Psychotherapie, psychodynamische Psychotherapie, Hypnotherapie, kognitive Verhaltenspsychologie und ggf. Antidepressiva. Verschiedene Medikamente haben einen positiven Effekt bei der Behandlung von Trichotillomanie. Dazu gehören Fluoxetin, Aripiprazol, Olanzapin und Risperidon. Diese Medikamente greifen in die Gehirnchemie ein und verringern Symptome wie Angst, Depressionen und andere Gefühle, die Auslöser der Störung sein können. Wenn du nicht sofort in Therapie kommst, kannst du dir anderweitig Hilfe suchen, z. B. unter www.trich.de/selbsthilfe. Dort findest du auch eine Liste spezialisierter Therapeuten und ein Forum für Betroffene. In welchen Situationen hast du das Gefühl, dir Haare ausreißen zu müssen? Tust du es nur, wenn du depressiv bist? Ängstlich? Durcheinander? Frustriert? Wenn du verstehst, welche Auslöser bei dir dafür sorgen, kannst du andere, positivere Bewältigungsstrategien entwickeln. Notiere dir zwei Wochen lang jedes Mal, wenn du dir Haare ausreißt. Dokumentiere, was unmittelbar davor passiert ist und wie du dich gefühlt hast. Wenn du die Auslöser kennst, versuche herauszufinden, was dieses Verhalten verstärkt. Wenn du dir Haare ausreißt, wenn du ängstlich bist und das diese Angst lindert, dann wird das Ausreißen durch das Gefühl der Erleichterung positiv verstärkt. Schreibe auf, wie du dich dabei und kurz danach fühlst.  Das zu wissen hilft dir, damit umzugehen. Das nächste Mal, wenn du ängstlich bist, kannst du eine andere Bewältigungsstrategie wählen, die dir Erleichterung verschafft. Du kannst daran arbeiten, deine erlernte Reaktion auf Angst in eine andere Handlung als Haare ausreißen umzuwandeln. Es gibt drei verschiedene Phasen der Trichotillomanie bei Betroffenen. Nicht alle durchlaufen dabei jede der drei Phasen. Du kannst eine oder mehrere durchlaufen: 1. Du spürst anfangs eine gewisse Anspannung, die mit dem Wunsch verbunden ist, dir ein paar Haare auszureißen. 2. Du beginnst mit dem Ausreißen von Haaren. Es fühlt sich gut an, wie eine Art Erleichterung verbunden mit etwas Erregung. 3. Sobald du die Haare ausgerissen hast, fühlst du dich schuldig, bedauerst es und schämst dich. Du versuchst vielleicht, die kahlen Stellen mit Schals, Hüten oder Perücken zu verdecken. Aber irgendwann werden die Stellen so deutlich sichtbar, dass du dich zu verstecken beginnst. Du fühlst dich ab diesem Punkt stark gedemütigt. Ziehst du dir Haare aus, weil du bestimmte Haare nicht magst? Es gibt z. B. Menschen, die sich zwanghaft graue Haare ausreißen, weil sie die nicht leiden können und „alle grauen wegmüssen“. Eine Möglichkeit, diesen Auslöser zu überwinden ist, diese Haare anders wahrzunehmen. Kein Haar ist von sich aus schlecht, alle haben eine Bedeutung. Wenn du versuchst, deine Denkmuster bezüglich dieser Haare zu ändern, kannst du ggf. auch den Drang reduzieren, sie ausreißen zu  wollen. Die eigentliche Ursache der Trichotillomanie könnte einen genetischen Auslöser haben oder durch die Umwelt beeinflusst sein. Forscher sehen ähnliche Auslöser wie bei einer Zwangserkrankung. Es könnten auch chaotische, leidvolle Kindheitserfahrungen oder eine gestörte frühkindliche Beziehung zu Eltern oder Betreuern Ursachen dieser Störung sein. Eine Studie hat gezeigt, dass mehr als zwei Drittel der Betroffenen zumindest eine traumatische Erfahrung im Leben gemacht hatten. Bei einem Fünftel von ihnen wurde eine posttraumatische Belastungsstörung diagnostiziert.  Das hat zu der Spekulation geführt, dass es eine Form der Selbstverletzung für einige Betroffene ist, um etwas zu bewältigen. Wenn du die Ursache deiner Trichotillomanie finden willst, überprüfe, ob jemand in deiner Familie dieselbe Störung hatte oder ob es Fälle von Zwangserkrankungen oder Angststörungen gab. Wenn es solche Fälle in deiner Familie gab, besteht eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, Trichotillomanie zu entwickeln. Dem Haareausziehen liegt oft die Weigerung zugrunde, sich hinzusetzen und sich mit unangenehmen Gefühlen oder negativen Emotionen auseinanderzusetzen. Mit Achtsamkeitstraining kannst du lernen, diese unangenehmen oder negativen Gefühle als natürlichen Teil des menschlichen Daseins zu akzeptieren. Sie müssen nicht notwendigerweise vermieden werden. Wenn der innewohnende Drang, Unangenehmes zu vermeiden schwindet, dann schwindet auch der Drang, sich Haare auszuziehen. Setze dich für eine Achtsamkeitsübung an einen ruhigen, bequemen Platz. Nimm tiefe Atemzüge. Atme ein und zähle dabei bis vier, halte dann wieder bis vier den Atem an und atme wieder bis vier aus. Wenn du weiter atmest, beginnt dein Geist wahrscheinlich umherzuschweifen. Nimm diese Gedanken wahr, ohne sie zu bewerten und lass sie wieder ziehen. Konzentriere dich dann wieder auf deinen Atem. . Viele Menschen mit dieser Störung haben wenig Selbstbewusstsein oder ein geringes Selbstwertgefühl. Um beides aufzubauen, kannst du den therapeutischen Ansatz der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) probieren. Diese Methode hilft Menschen, sich ihre Werte klarzumachen und sich auf Ziele im Leben zu konzentrieren. Die Steigerung des Selbstwertgefühls ist ein wichtiger Teil des Heilungsprozesses. Rufe dir ins Gedächtnis, dass du eine wundervolle und einzigartige Person bist. Du wirst geliebt und das Leben ist wertvoll. Egal, was andere sagen: Du solltest dich selbst lieben. Wenn du negativ über dich denkst, dann untergräbst du schnell dein Selbstwertgefühl, so dass du dir Haare ausreißen willst. Zurückweisungen, Angst und Fehler sowie andere negative Gedanken sorgen dafür, dass du dich unzureichend fühlst. Ändere diese Gedankenmuster, um dich selbst aufzubauen und selbstbewusster zu werden. Hier folgen einige Beispiele, wie du das Denken über dich ändern kannst:  Wenn du z. B. denkst: „Ich habe nichts Interessantes zu sagen. Deshalb verstehe ich, warum andere mich armselig finden.“ Merke dir unfreundliche Gedanken wie diese und entscheide dich bewusst dafür, diese Gedanken zu ändern, indem du dich korrigierst. Sage dir: „Manchmal habe ich nicht so viel zu sagen. Das ist in Ordnung. Ich muss andere nicht unterhalten oder die ganze Verantwortung für dieses Gespräch übernehmen.“ Ersetze kritische Gedanken durch konstruktive. Wenn der kritische Gedanke z. B. lautet: „Auf keinen Fall werde ich mich mit allen zum Abendessen treffen. Beim letzten Mal war mir mein Kommentar zum wichtigsten Thema so peinlich. Ich bin so dumm.“ - dann ersetze ihn durch etwas Konstruktives wie: „Das war mir so peinlich beim letzten Essen. Aber ich weiß, dass ich Fehler mache und das ist in Ordnung. Ich bin nicht dumm. Ich habe nur einen ernsten Fehler gemacht.“ Wenn du übst, diese Gedanken wahrzunehmen und sie zu ändern, dann wirst du feststellen, dass Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein steigen. Eine andere Methode, um deine Gefühle zu akzeptieren und dein Selbstwertgefühl zu steigern ist, eine Liste deiner Erfolge und Stärken zu schreiben. Komm oft darauf zurück. Wenn du selbst damit Probleme hast, sprich mit einem guten Freund oder Familienmitglied. Gemeinsam könnt ihr euch ein paar Dinge überlegen. Kein Erfolg ist zu klein für diese Liste. Füge ihr immer wieder neue Dinge hinzu. Lerne Methoden, wie du dich besser durchsetzen kannst. Das hilft dir in Situationen, in denen du dich von anderen herausgefordert fühlst. Zum Beispiel:  Lerne, nein zu sagen. Wenn andere dich um etwas bitten, was du nicht tun willst, dann stehe zu deinen eigenen Bedürfnissen und Wünschen, indem du nein sagst.  Sei kein Ja-Sager mehr. Mache nichts, nur um von anderen bestätigt zu werden. Finde heraus, was DIR wirklich wichtig ist. Scheue dich nicht, danach zu fragen. Benutze „Ich“-Aussagen. Diese Art der Aussage verdeutlicht, dass du Verantwortung für deine Gefühle und Reaktionen übernimmst. Anstelle z. B. zu sagen: „Du hörst mir nie zu.“, kannst du sagen: „Ich fühle mich ignoriert, wenn du bei unserem Gespräch auf dein Telefon siehst.“ Viele Betroffene glauben, dass Stress den Wunsch sich Haare auszuziehen verstärkt. Tue was immer du kannst, um Stress in deinem Leben zu reduzieren. Lerne, mit besseren Bewältigungsstrategien mit dem Stress umzugehen. Mache eine Liste mit Dingen, die dich stressen. Das können große Dinge wie Geld oder Arbeit sein. Es können aber auch kleine wie die Schlange im Supermarkt sein. Du kannst sicher nicht jeden Stressauslöser vermeiden, aber einigen wirst du bestimmt aus dem Weg gehen können. Durch diese Methode kannst du Stress deutlich reduzieren.  Diese Form der Entspannung reduziert die Anspannung der Muskeln und sendet so ein Signal an deinen Körper, sich zu entspannen. Dabei spannst du Muskeln bewusst an und entspannst sie wieder. Auf diese Weise bringst du deinen gesamten Körper in einen ruhigeren Zustand.  Spanne deine Muskeln sechs Sekunden an und entspanne sie dann sechs Sekunden. Achte genau darauf, wie jeder Muskel sich entspannt. Arbeite dich vom Kopf zu den Zehen, bis du spürst, wie dein Körper sich entspannt. . Meditation kann helfen, Stress zu reduzieren. Wenn du regelmäßig meditierst, selbst zehn Minuten am Tag, dann wird dein Kopf klarer und du kannst deine Energie auf positive Dinge umlenken. Suche dir für die Meditation einen ruhigen Platz. Setze oder lege dich hin. Atme langsam tief ein und aus. Du kannst es auch mit einer geführten Visualisierung probieren. Dabei stellst du dir einen friedlichen Ort wie einen Strand, einen sanften Bach oder eine Waldgegend vor. Achte auf einen festen Schlafrhythmus und darauf, ausreichend zu schlafen. Es sollten mindestens sieben oder acht Stunden pro Nacht sein. Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, kannst du sanfte Musik hören. Schalte mindestens 15 Minuten vor dem Zubettgehen jegliche Art Bildschirm aus. Studien haben gezeigt, dass durch regelmäßigen Sport Stress reduziert werden kann. Dein Körper wird mehr Endorphine ausschütten, durch die du eine positivere Einstellung bekommst. Du musst dafür nicht jeden Tag eine Stunde joggen. Treibe einen Sport, der dir Spaß macht, z. B. Yoga, Kampfsport oder was auch immer. Selbst Gartenarbeit kann dir einen Energieschub geben. Trichotillomanie gilt offiziell als Störung der Impulskontrolle wie Pyromanie, Kleptomanie und Spielsucht. Wenn du unter Tichotillomanie leidest, zeigst du ggf. beim Haareziehen bestimmte Verhaltensweisen, z. B.:  Das Kauen oder Essen der ausgerissenen Haare. Das Reiben der ausgerissenen Haare an Lippen oder Gesicht. Eine erhöhte Anspannung unmittelbar vor dem Ausreißen oder beim Veruch, der Handlung zu widerstehen. Freude, Belohnung oder Entspannung beim Ausreißen. Sich beim unfreiwilligen Ausreißen der Haare ertappen (auch „automatisches“ Ausreißen genannt). Das Wissen um das bewusste Ausreißen (auch „fokussiertes“ Ausreißen genannt).  Das Benutzen von Pinzetten oder anderen Werkzeugen zum Ausreißen. Es gibt ganz klare Anzeichen für Trichotillomanie wie z. B.:  Erkennbaren Haarverlust durch wiederholtes Ausreißen. Flächige, kahle Stellen am Kopf oder Körper. Sehr spärliche oder nicht vorhandene Wimpern oder Augenbrauen. Entzündete Haarwurzeln. Wer sich Haare ausreißt, stellt auch oft fest, dass er Nägel kaut, Daumen lutscht, mit dem Kopf gegen etwas schlägt, sich dauernd kratzt oder an der Haut puhlt. Verfolge diese Verhaltensweisen ein paar Tage, um festzustellen, ob sie eine Gewohnheit sind. Notiere, wann und wie oft du sie an den Tag legst. Stelle fest, ob Trichotillomanie die einzige deiner Störungen ist. Betroffene haben auch oft Depressionen, Zwangsstörungen, Tourette, bipolare Störungen, Angst- oder Persönlichkeitsstörungen und sind manchmal selbstmordgefährdet. Um festzustellen, ob du eine andere Störung hast, konsultiere einen Arzt oder Therapeuten.  Es ist allerdings schwer festzustellen, welche Störung für welche verantwortlich ist. Verursacht der Verlust von Haaren eine Depression, weil du dich dafür schämst und dich deshalb nicht unter Leute traust und bestimmte Aktivitäten vermeidest?   Oft muss für die erfolgreiche Heilung der Trichotillomanie auch eine andere vorhandene Störung behandelt werden. Wer glaubt, unter Trichotillomanie zu leiden, sollte sich von einem Arzt auf andere Haarerkrankungen untersuchen lassen. Es gibt z. B. Alopecia (erblich bedingter Haarausfall) oder Tinea Capitis (Kopfhautflechte) – beide verursachen Haarausfall. Bei einer Untersuchung achtet dein Harzt auf unnormale, gebrochene Haare, Spiralhaare und andere Abweichungen im Haar, um Trichotillomanie festzustellen. Wichtig ist zu erkennen, dass sie behandelbar ist. Es ist eine Störung und hat nichts mit Willenskraft zu tun. Die Störung hat genetische Ursachen, mit Stimmungen oder deinem Background zu tun. Wenn sie auftritt, muss sie behandelt werden. Du musst dich dafür nicht selbst fertig machen. Gehirnscans haben gezeigt, dass Menschen mit Trichotillomanie andere Hirnstrukturen als Nichtbetroffene haben. Versuche, dich nicht zu überzeugen, dass alles in Ordnung ist und dass das Haareausziehen normal sei. Trichotillomanie wird als eine Form der Selbstverletzung gesehen, auch wenn nicht so häufig darüber gesprochen wird wie über andere Formen der Selbstverletzung. Wie alle Formen der Selbstverletzung kann auch Trichotillomanie Suchtform annehmen. Mit der Zeit wird es immer schwieriger, damit aufzuhören. Deshalb sollte man versuchen, es so früh wie möglich unter Kontrolle zu bringen. Eine Strategie gegen das Ausreißen ist „Erkennen, Unterbrechen und Wählen“.  Das heißt: Erkenne, wenn du das Gefühl hast, dir Haare ausreißen zu wollen. Unterbrich die Gefühlskette und damit den Drang zum Ausreißen, indem du auf die positive Gedächtnisstütze in deinem Kopf hörst. Dann hast du die Wahl, etwas anderes zu tun, das dich entspannt und beruhigt. Dadurch bekommst du einen guten Einblick über die Zeiten, Auslöser und Auswirkungen der Handlung. Notiere Datum, Zeit, Ort, Anzahl der ausgezogenen Haare und womit du sie ausgerissen hast. Schreibe auch deine Gedanken und Gefühle dabei auf. Auf diese Weise reduzierst du das Schamgefühl und kannst ausdrücken, wie sehr dich das Haareausreißen allgemein beeinträchtigt. Indem du die Anzahl der ausgerissenen Haare zusammenrechnest, kannst du feststellen, wie viele Haare du dir wirklich ausreißt. Verwundert dich das Ergebnis? Wie viel Zeit verbringst du damit? Ist es mehr, als du dachtest? Wenn du die Warnsignale und Auslöser erkannt hast, kannst du eine Liste mit alternativen Verhaltensweisen zum Haareausreißen schreiben. Was immer das ist, es sollte leicht zu tun und problemlos möglich sein. Einige dieser Alternativen könnten sein:   Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deine Gedanken zu sortieren. Zeichne oder kritzle etwas auf Papier Male Höre Musik, die zu deinen Gefühlen passt Rufe einen Freund an Leiste Freiwilligenarbeit (z.B. bei einer Wohltätigkeitsorganisation) Räume auf Spiele Videospiele. Wenn du dir unabsichtlich Haare ausziehst, kannst du eine physische Gedächtnisstütze benutzen, um dich davon abzuhalten. Als physische Barriere könntest du Gewichte an den Handgelenken tragen, die die Hände herab ziehen oder einen Gummihandschuh. Du kannst dir an den Orten, wo du dir oft Haare ausreißt, Zettel aufhängen. Sie können als Gedächtnisstütze dienen, um dich davon abzuhalten. Wahrscheinlich ist es nicht möglich, alle Auslöser zu beseitigen. Du kannst aber vielleicht einige von ihnen reduzieren. Wenn z. B. deine Freundin die Ursache für die meisten Vorfälle ist, dann solltest du ggf. eure Beziehung überdenken. Wenn dein Chef für den Stress sorgt, der die Vorfälle auslöst, dann solltest du ggf. nach einer neuen Arbeitsstelle suchen. Natürlich ist es für viele schwierig, die Auslöser klar zu erkennen und sie zu vermeiden. Oft stecken Dinge hinter der Störung wie Schulwechsel, Missbrauch, neu entdeckte Sexualität, Familienkonflikte, der Tod eines Elternteils oder Hormonschwankungen in der Pubertät. Diese Auslöser sind nur schwer oder gar nicht zu vermeiden. Wenn das der Fall ist und du aus den o.g. oder anderen Gründen den Auslöser nicht vermeiden kannst, arbeite weiter daran, dich selbst zu akzeptieren, deine Verhaltensmuster zu ändern und dir Hilfe zu suchen, um die Störung zu überwinden. Benutze ein naturreines Öl, um die Haarwurzeln zu beruhigen und Juckreiz zu reduzieren. Wichtiger ist aber, dein Verhalten von Ausreißen und Ziehen zu Streicheln und Reiben abzuändern. Achte darauf, nur natürliche Produkte wie ätherische Öle oder Rizinusöl zu verwenden. Nimm nichts auf chemischer Basis.  Nimm dich in Acht vor Produkten, die schnelle Besserung versprechen. Behandlungen, die sofortige Ergebnisse oder sofortige Heilung versprechen, taugen oft nichts. Trichotillomanie kann nicht über Nacht geheilt werden. Du kannst dir von deinem Arzt ggf. auch eine leicht betäubende Creme für den Kopf verschreiben lassen. Das könnte bei einem durch Juckreiz ausgelösten Haareziehen hilfreich sein. Im Fall einer 16-Jährigen hat die zeitweilige Anwendung so einer Creme in Kombination mit einer Psychotherapie gegen das Problem geholfen.
Sprich mit einem guten Freund oder Familienmitglied. Sprich mit einem Arzt oder Therapeuten. Frage deinen Arzt nach Medikamenten. Konsultiere online oder per Telefon eine Selbsthilfegruppe. Verfolge, wann du dir Haare ausreißt. Notiere dir, wie du dich beim Haarezupfen gefühlt hast. Untersuche die herausgezogenen Haare. Bedenke die Einflüsse deiner Kindheit. Betrachte deine Familiengeschichte. Sei dir des Moments bewusst. Steigere dein Selbstwertgefühl Ersetze negative Gedanken durch positive. Schreibe deine Erfolge und Stärken auf. Arbeite an einer effektiveren Kommunikation. Eliminiere ein paar Stressauslöser. Entspanne deine Muskeln durch progressive Muskelentspannung. Meditiere Sorge für ausreichend Schlaf. Treibe Sport. Achte auf bestimmte Aktionen oder Reaktionen, die diese Störung anzeigen. Äußerliche Anzeichen der Störung erkennen. Beobachte, ob du andere zwanghafte Dinge mit deinem Körper tust. Bewerte, ob du andere Störungen hast. Sprich mit deinem Arzt über andere Erkrankungen, bei denen man Haare verliert. Erkenne, dass Trichotillomanie eine Störung ist. Du solltest verstehen, dass diese Störung eine Form der Selbstverletzung ist. Entwickle einen Plan, wie du aufhören willst. Führe Tagebuch oder notiere dir anderweitig, wann du dir Haare ausreißt. Wähle etwas anderes, um deine Gefühle auszudrücken. Versuche, dich mittels einer physischen Gedächtnisstütze vom Ausreißen abzuhalten. Distanziere dich von den Auslösern. Reduziere Juckreiz oder andere unangenehme Gefühle auf deinem Kopf.
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