Mit akuter Wut richtig umgehen Wutanfälle besser verstehen Wutanfälle im Vorfeld verhindern
Bewege dich regelmäßig, besonders vor stressigen Situationen oder als Antwort darauf, wenn du merkst, dass wieder einmal die Wut in dir hochkocht. Diverse Studien konnten belegen, dass Bewegung und Sport dazu führen, dass im menschlichen Körper Endorphine freigesetzt werden, die deinen Körper stressresistenter machen und deine Laune verbessern. Alle diese Dinge können dir dabei helfen, dich schneller zu beruhigen, wenn wieder einmal ein Gefühl großer Wut im Anmarsch ist. Die unterschiedlichsten Arten von Sport und Bewegung haben diesen beruhigenden Effekt auf den Körper, daher solltest du dich für eine Aktivität entscheiden, die dir viel Spaß macht (z.B. Joggen, Tanzen oder Spazierengehen). Wenn du zum Beispiel weißt, dass du im Laufe des Tages einen stressigen Geschäftstermin hast, solltest du dir bereits am Morgen die Zeit nehmen, um eine Runde joggen zu gehen. So kannst du Stress reduzieren und etwas Druck von dir nehmen, damit du nicht bereits total angespannt und aufgekratzt bist, sobald du den Besprechungsraum betrittst. Dieser Tipp klingt zu Beginn vermutlich etwas kurios, allerdings kann dir das Zählen wirklich dabei helfen, dich wieder unter Kontrolle zu bekommen, wenn du kurz davor bist, vor lauter Wut zu explodieren. Leite deine Gedanken weg von der Situation, die dich wütend gemacht hat, und konzentriere dich stattdessen auf das Zählen und deine Atmung. Zähle bis zehn und nimm bei jeder Zahl und zwischen jeder Zahl einen tiefen Atemzug. Wenn du diese Methode langsam und mit Bedacht anwendest, kannst du dich abregen und wieder ruhiger werden. Zähle weiter, wenn du dich immer noch wütend fühlst, nachdem du bei zehn angekommen bist.  Wenn du wütend bist, schüttet dein Körper Adrenalin aus, was dazu führt, dass sich deine Herzfrequenz erhöht und du dich angespannt und aufgekratzt fühlst. Dabei erlebst du in kürzester Zeit extrem kraftvolle Emotionen. Gleichzeitig treten oft auch körperliche Anzeichen von Wut oder Erregung auf.  Durch das Zählen hast du die Möglichkeit, dich wieder zu beruhigen und deine extremen emotionalen und physischen Reaktionen wieder unter Kontrolle zu bringen, damit du nicht im Affekt Dinge tust, die du später bereuen wirst. Lerne, durch das Zwerchfell zu atmen. Das Zwerchfell ist der Atemmuskel am unteren Ende deiner Lunge. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung und nimm volle, tiefe Atemzüge, die deine ganze Lunge füllen. Atme fünf Sekunden lang ein, behalte die Luft für fünf Sekunden in deiner Lunge und atme im Anschluss für fünf Sekunden wieder aus. Nimm zwischen jeder Zwerchfellatmung zwei normale Atemzüge, damit du nicht zu hyperventilieren beginnst und wiederhole diese Übung, bis du merklich ruhiger geworden bist.  Das Atmen signalisiert deinem Körper, dass er sich beruhigen muss. Dies geschieht aufgrund der Neurotransmitter, die beim Atmen freigesetzt werden. Diese Neurotransmitter teilen deinem Gehirn mit, dass du in Sicherheit bist und alles in Ordnung ist.  Wenn du wütend wirst, kann das freigesetzte Adrenalin deine Atemfrequenz erhöhen, wodurch es sich möglicherweise so anfühlt, als hättest du Atemschwierigkeiten oder könntest keinen vollen, tiefen Atemzug nehmen. Meditation kann dir dabei helfen, dich besser zu konzentrieren, deinen Stresspegel zu senken und deine Selbstwahrnehmung zu steigern. Alle diese Dinge werden dir dabei helfen, ruhig zu bleiben, wenn du vor einem emotionalen Ausbruch stehst. Versuche, dir jeden Tag mindestens zehn bis zwanzig Minuten Zeit zu nehmen, um dich in Achtsamkeit zu üben. Dadurch kannst du deine allgemeine emotionale Gesundheit massiv verbessern. Es gibt verschiedenste Meditationsformen, die du ausprobieren kannst, z.B. Tai-Chi, Yoga, transzendentale Meditation und Qi-Gong. Ein Wutanfall oder überkochende, explosionsartige Wut stellen eine übertriebene Auslebung von Wut dar, die der jeweiligen Situation gar nicht angemessen ist. Möglicherweise fühlst du dich dabei auch hilflos und außer Kontrolle. Die Ursachen für Wutanfälle können von Mensch zu Mensch verschieden sein. Manche Menschen spüren extreme Scham, die dann zu unkontrollierten, emotionalen Ausbrüchen führt. Andere Menschen nutzen überbordende Rage hingegen als Bewältigungsstrategie für in der Vergangenheit liegende Traumata. Verschiedene Menschen können ihre Emotionen auch unterschiedlich gut kontrollieren, wenn es darum geht, den Ärger zu handhaben und zu bewältigen.  Wutanfälle sind für gewöhnlich von verbaler Natur und können Teil einer längeren, intensiveren Wutepisode sein. Allerdings ist nicht jede Wut gleich. Manche Wutausbrüche sind weniger intensiv und passieren dafür häufiger, während andere Wutanfälle eine sehr intensive Ausprägung aufweisen, aber dafür nur selten vorkommen. Deine Wut-Trigger sind jene Dinge, die den Impuls für deine Wutanfälle geben. Vielleicht sind deine Auslöser einfach zu identifizieren (wie z.B. Stress im Straßenverkehr oder unfreundliche Menschen) oder es handelt sich bei dir um unterschwellige, subtile Trigger, die nicht so leicht zu erkennen sind (z.B. Schlange stehen oder schnippische Kommentare). Versuche am besten, jene Orte, Menschen oder Situationen zu identifizieren, die deine Wutausbrüche direkt auslösen. Denke darüber nach, ob es bei diesen Dingen einen roten Faden gibt und was genau dich dazu verleitet, einen Wutausbruch zu bekommen. Indem du deine typischen Auslöser erkennst, wirst du in Zukunft besser in der Lage sein, kritische Situationen, die einen Wutausbruch in dir auslösen könnten, vorauszusehen. Dadurch hast du die Möglichkeit, dir einen Plan zurechtzulegen, welche alternativen Reaktionsmöglichkeit du anwenden könntest, anstatt sofort in blinde Wut zu verfallen. Vielleicht stellst du fest, dass du für gewöhnlich mit einem Wutanfall reagierst, wenn du das Gefühl hast, in einer ausweglosen Situation festzustecken oder wenn du von anderen Menschen respektlos behandelt oder heruntergemacht wirst. Wenn dir aufgefallen ist, dass ein bestimmter Arbeitskollege oft diese negativen Gefühle in dir auslöst, musst du dir bewusst machen, dass du die Situation anders anpacken und bewältigen solltest. Sprich die Probleme mit deinem Arbeitskollegen in einem ruhigen und gefassten Gespräch direkt an oder übe Entspannungstechniken, bevor du mit dieser Person kommunizieren musst. Diese Methode wird es dir erleichtern, deine Trigger zu erkennen. Außerdem wirst du dich mit dieser Methode besser daran erinnern können, wie du in einer bestimmten Situation mit deiner Wut umgegangen bist. Möglicherweise wird dir bewusst werden, dass auch in deiner Herkunftsfamilie Wut immer nur in Form von ausgewachsenen Wutausbrüchen ausgedrückt wurde und dass du diese negative Verhaltensweise übernommen hast. Oder du könntest feststellen, dass es in deiner Familie nicht erlaubt war, Wut oder Ärger offen auszuleben, daher hast du gelernt, deine Wut so lange in dich hineinzufressen, bis du es irgendwann nicht mehr aushältst und explodierst. Sobald du ein klareres Bild von deinen Auslösern hast und dir bewusst gemacht hast, warum diese Dinge zu Auslösern wurden, wird es dir leichter fallen, kritische Situationen im Vorfeld zu erkennen und deine Tobsuchtsanfälle durch produktivere Verhaltensweisen zu ersetzen. Frage dich selbst, ob du dich vielleicht an das Gefühl von Wut vor einem explosionsartigen, emotionalen Ausbruch erinnern kannst, als du noch ein Kind oder ein Jugendlicher warst. Vielleicht hast du bereits damals diese Emotionen erlebt, aber sie in dich reingefressen? Vielleicht hat dir ein enges Familienmitglied einmal das Gefühl gegeben, unwichtig oder unerwünscht zu sein, wodurch du jetzt besonders empfindlich auf dieses Gefühl reagierst. Traumata aus der Kindheit können schmerzhaft genug sein, um auch bei Erwachsenen extreme Emotionen hervorzurufen. Es gibt verschiedenste Gründe, warum Menschen Wut verspüren. Wut gilt außerdem als normale und legitime Reaktion auf frustrierende Situationen. Wut ist nicht per se eine “schlechte” Emotion, die unbedingt vermieden werden muss – es kommt vor allem darauf, wie du mit ihr umgehst. Leider kann Wut zu unangebrachten und manchmal sogar aggressiven Verhaltensweisen führen, entweder körperlich oder verbal. Beobachte wütende Gedanken, die eventuell zu ausgewachsenen Wutanfällen führen könnten, genau. Versuche, dich gedanklich auf etwas anderes zu konzentrieren, schärfe dir selbst ein, dich zu beruhigen und mache dir bewusst, dass die negative Situation nur von kurzzeitiger Natur ist.  In bestimmten Situationen könntest du feststellen, dass die Wut extrem plötzlich in dir hochkocht. Möglicherweise nimmt dir jemand im Straßenverkehr den Vorrang und du denkst sofort: „Dieser Typ hat seinen Führerschein wohl im Lotto gewonnen!!“. Vielleicht entwickelst du wütende Gedanken auch nach einer langen, frustrierenden Wartezeit. Wenn du beispielsweise in einem Restaurant sitzt und du einfach nicht bedient wirst, wirst du vermutlich irgendwann denken: „Wo zum Teufel steckt mein Kellner? Warum ist mein Getränk immer noch leer?“. Während du aufmerksam auf wütende Gedanken achtest, solltest du auch die physischen Anzeichen von Wut nicht außer Acht lassen. Wenn du die körperlichen Anzeichen deiner Wut frühzeitig bemerkst, kannst du damit beginnen, deine Denkmuster zu verändern und das Problem anderweitig zu lösen. Mit dieser Methode kannst du das Entstehen eines Wutausbruchs bereits im Vorfeld verhindern. Zu den körperlichen Symptomen von Wut gehören:  Erhöhte Herzfrequenz Du spürst, wie dein Gesicht errötet oder sich heiß anfühlt Muskelverspannungen Kopfschmerzen Ein Therapeut kann mit dir daran arbeiten, Wutausbrüche im Vorfeld zu vermeiden oder dir Unterstützung bieten, wenn du mit einem typischen Auslöser für deine Wut konfrontiert wirst. Außerdem kannst du mithilfe von kognitiver Verhaltenstherapie daran arbeiten, deine Gedankengänge und Handlungen zu verändern. Durch kognitive Verhaltenstherapie kannst du lernen, woher deine Wut kommt und wie sie sich entwickelt. Diese Therapiemethode kann dir dabei helfen, potentiell schwierige Situationen bereits im Vorfeld zu erkennen und du wirst lernen, mit welchen Maßnahmen du reagieren solltest, um eine kritische Situation besser zu bewältigen. Wenn einer der folgenden Umstände auf dich zutrifft, solltest du dich dringend an einen Therapeuten wenden:  Freunde und Familienmitglieder leben in ständiger Angst vor deinen emotionalen Ausbrüchen und sind peinlich berührt, wenn du in der Öffentlichkeit die Kontrolle über deine Emotionen verlierst. Deine Gesundheit leidet langsam unter deinen Wutanfällen, da das Erkrankungsrisiko für Herzkrankheiten und Bulimie aufgrund der extremen Emotionen stark steigt. Auch die Wahrscheinlichkeit, in einen Autounfall verwickelt zu werden, ist wesentlich größer (falls du besonders im Straßenverkehr zu Wutanfällen neigst).  Deine Wut verursacht gravierende familiäre Probleme oder Konfrontationen. Du hast aufgrund deiner Wut Probleme am Arbeitsplatz (z.B. Beschwerden von Arbeitskollegen oder Disziplinarmaßnahmen). Dies ist eine grundlegende Fähigkeit, die du für dein weiteres Leben lernen solltest, um Stress und Frustration besser reduzieren zu können. Wenn du das Problem erkennen kannst, wird es dir leichter fallen, problematische Situationen im Vorfeld zu identifizieren. Außerdem kannst du dir auch gleich Strategien überlegen, wie du mit einer kritischen Situation besser umgehen kannst. Indem du die Ursache deiner Wut oder deiner Frustration zu verstehen lernst, wirst du das Gefühl haben, die problematische Situation besser unter Kontrolle zu haben. Wenn du dich beispielsweise in einem Restaurant befindest und viel zu lange auf den Kellner warten musst, wirst du diese Situation vermutlich als Problem auffassen, da du dich ärgerst und frustriert bist. Nimm dir einen Moment, um darüber nachzudenken, welche Handlungsmöglichkeiten dir in deiner jeweiligen Situation offenstehen: Du könntest beispielsweise einen Wutanfall bekommen, dir auf die Zunge zu beißen und gar nichts sagen oder dich aus der unbefriedigenden Situation entfernen. Der wichtigste Aspekt dieser Methode ist, dass du dir die Konsequenzen der jeweiligen Handlungsoption bewusst machst, bevor du agierst. Entscheide dich für jene Handlung, die deine Frustration reduziert und die Situation zum Positiven verändert. Sobald du dich für eine Handlungsweise entschieden hast, solltest du deinen Plan umsetzen – achte allerdings unbedingt darauf, dass du auf eine Art und Weise handelst, die auch von deinem Gegenüber positiv aufgenommen wird. Anstatt dich im Restaurant zu einem Wutanfall hinreißen zu lassen, den du später mit großer Wahrscheinlichkeit bereuen wirst, solltest du lieber mit dem Restaurantleiter sprechen oder dich an einen anderen Tisch setzen. Auch diese Handlungsoptionen sind ein effektives Ventil für deine Frustration und deine Wut. Nimm dir einen Moment Zeit, um sicherzugehen, dass du deine Emotionen unter Kontrolle hast. Du solltest vermeiden, dass die Wut deine Handlungen bestimmt. Vielleicht wirst du dich für ein paar Momente physisch aus der angespannten Situation entfernen müssen, um deine Gedanken zu sammeln, bevor du reagierst. Versuche nur, die negative Situation zu handhaben, wenn du das Gefühl hast, mit anderen Menschen kommunizieren zu können, ohne dabei einen Wutanfall zu bekommen. Wenn du das Gefühl hast, dass du in deinem Ärger gefangen bist und deine Emotionen nicht adäquat ausdrücken kannst, solltest du Methoden lernen, mit denen du anderen Menschen deinen Ärger auf eine konstruktive Art und Weise vermitteln kannst. Dadurch wirst du das Gefühl haben, die negative Situation besser kontrollieren zu können. Wenn dich jemand verärgert hat, solltest du die andere Person einfach direkt darauf ansprechen. Sage dieser Person, wie du dich durch die bestimmte Situation gefühlt hast und teile ihr vielleicht sogar mit, wie diese Situation in Zukunft aussehen sollte. Stelle sicher, dass du dich beim Gespräch auf deine Gefühle konzentrierst. Ein Beispiel: Stelle dir vor, du sitzt in einem Restaurant und wartest darauf, dass der Kellner endlich wieder erscheint. Sobald du dich ausreichend beruhigt hast, um einen Wutanfall abzuwenden, wäre der nächste konstruktive Schritt, nach dem Restaurantleiter zu verlangen. Erkläre ihm deine Unzufriedenheit mit dem Service und verlange, dass von Seiten des Restaurants Änderungen gemacht werden, um die unbefriedigende Situation für die Restaurantgäste zu verbessern. Achte darauf, dich auf deine Gefühle zu konzentrieren und widerstehe dem Drang, herumzubrüllen oder abschätzige Kommentare über den Kellner, den Restaurantleiter oder andere Angestellte zu machen (z.B. Schimpfwörter oder Beleidigungen). Nimm dir wirklich die Zeit, um deine Einstellung zu überdenken. Hast du regelmäßig negative Gedanken oder den Eindruck, dass du unfair behandelt wirst? Wenn du häufig in diese Richtung denkst, erzeugst du deinen ständigen Stress womöglich selbst, indem du unbewusst Situationen kreierst, die dich wütend machen. Verändere die Art und Weise, wie du die Dinge betrachtest. Versuche stattdessen, immer die positiven Aspekte einer Situation zu betrachten und erwarte nicht von vornherein, dass dir in jeder Lebenslage eine bevorzugte Behandlung entgegengebracht wird. Schreibe zum Beispiel jeden Tag drei positive Dinge auf, die dir im Laufe des Tages passiert sind. Dadurch wirst du lernen, die positiven Dinge, die bereits in deinem Leben existieren, erkennen und mehr wertschätzen zu können. Nimm dir ein paar kleine, positive Dinge vor, die du jeden Tag umsetzen kannst. Wähle Aktivitäten, die nicht gefährlich sind und die du problemlos in deinen normalen Alltag integrieren kannst. Es sollte sich dabei um Dinge handeln, die du ganz einfach in deinem normalen Tagesablauf unterbringen kannst und die dich entspannt und glücklich zurücklassen. Indem du bewusst positive Erlebnisse und Momente in dein alltägliches Leben integrierst, kannst du verhindern, dass sich die Wut in dir aufbaut. Gönne dir beispielsweise jeden Nachmittag eine Kaffeepause, lasse dir abends ein entspannendes Bad ein oder lies in der Mittagspause ein Kapitel deines Lieblingsbuches.
Treibe Sport und bewege dich. Zählen. Mache Atemübungen. Meditiere. Verstehe die Ursachen deiner impulsiven Wutanfälle. Denke über die Auslöser deiner Wut (auch Trigger genannt) nach. Schreibe ein Tagebuch, um deine Auslöser zu identifizieren. Beachte wütende Gedanken. Sei aufmerksam, was die körperlichen Symptome von Wut betrifft. Erkenne, wann du dir Hilfe von einem Therapeuten suchen solltest. Identifiziere das Problem. Erschließe dir selbst alternative Handlungsmöglichkeiten. Beruhige dich. Lebe deine Emotionen konstruktiv aus. Verändere deine Erwartungen. Plane jeden Tag ein paar positive Aktivitäten.
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