Schräge Bauchmuskeln kräftigen Gesunde Ernährung
Dafür beginnst du mit allen Vieren auf dem Boden. Die Knie sind schulterbreit entfernt. Hebe deine Knie vom Boden und strecke deinen Körper in eine gerade Linie. Halte deine Handgelenke unterhalb deiner Schultern und deinen Nacken entspannt. Spanne die Rumpfmuskulatur an. Gehe mit den Händen am Boden in den High Plank oder mit den Ellenbogen am Boden in den Low Plank. Beides ist effektiv.   Wenn du den Plank keine ganze Minute halten kannst, dann halte ihn so lang du kannst und arbeite dich schrittweise hoch. Du kannst auch einen Plank auf deinen Knien machen, um weniger Gewicht zu halten. Es wird anstrengender, wenn du den Plank drei Minuten lang hältst. Verlagere aus dem Low Plank all dein Gewicht auf einen Arm und drehe deinen Körper, bis er auf einem Arm und einem Fuß ruht. Halte deinen Körper in einer langen, geraden Linie und spanne den Rumpf an.  Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite. Gehe in den Low Plank. Stütze dich auf deine Unterarme, so dass die Ellenbogen am Boden sind. Drehe deine Hüfte von einer Seite zur anderen. Tippe sie auf den Boden. Mache 20 Wiederholungen oder so viele wie du schaffst.  Halte deinen Po niedrig und arbeite aus den Bauchmuskeln. Beginne im High Plank und berühre mit einer Hand die entgegengesetzte Schulter. Wechsle dann die Seiten. Mache 20 Wiederholungen.  Wechsle schnell, um deine Herzfrequenz zu beschleunigen. Diese Übung zählt auch als leichtes Cardio. Beginne im High Plank und senke deine Arme in den Low Plank. Hebe dann jeden Arm wieder in den High Plank. Mache 20 Wiederholungen.  Bewege dich bewusst, statt schnell. Beginne im High Plank. Führe ein Knie zur Brust und dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das dann auf der anderen Seite. Wechsle schnell eine Minute lang die zwei Seiten.  Diese Übung zählt als leichtes Cardio. Setze dich auf den Boden. Die Knie sind vor dir gebeugt. Lehne dich zurück und halte die Hände vor dir. Deine Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, damit du sitzen bleiben kannst. Drehe dich aus der Hüfte, bis deine Hände fast den Boden neben deiner rechten Hüfte berühren. Gehe zurück in die Mitte und drehe dich nach links. Mache 20 Wiederholungen.  Arbeite mit Widerstand und trainiere deine Muskeln besser, indem du während der Übung ein Gewicht hältst. Lege dich auf den Rücken. Die Knie beugst du im 90°-Winkel vor dir, so dass deine Unterschenkel und Füße parallel zum Boden sind. Lege die Arme hinter deinen Kopf und hebe deinen Kopf und Nacken vom Boden, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Halte die Ellenbogen gestreckt, hebe und drehe deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie und wiederhole diese Bewegung auf der anderen Seite. Mache 20 Wiederholungen. Lege dich auf den Rücken. Beuge die Knie und halte die Arme seitlich. Stelle die Füße auf den Boden und hebe Po und Rücken in die Luft, bis du eine gerade Linie zwischen Knie und Schultern hast. Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur circa 30 Sekunden lang an und senke dich dann langsam wieder auf den Boden. Mache zehn Wiederholungen.  Wenn du den Rücken und dein Gesäß trainierst, stärkst du deine Rumpfmuskulatur und dein Fett an den Seiten fällt weniger auf. Mache eine Serie zu zehn bis 15 Minuten aus Planks, Twists, Crunches und Brigdes, um deinen Rumpf sowie deine geraden und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Mache das zwei bis drei Mal pro Woche als Krafttraining.  Wiederhole diesen Ablauf für eine ganze Trainingseinheit. Mache zwischen den Durchläufen eine Pause, um dich zu erholen und etwas zu trinken. Iss keine Kohlenhydrate aus weißem Brot oder zuckerhaltigen Snacks, wie Gebäck, sondern iss lieber komplexe Kohlenhydrate. Dazu gehören Vollkornprodukte, wie brauner Reis, Kichererbsen, Haferflocken und Quinoa. Du kannst auch Vollkornbrot und -pasta essen.  Du sollst nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten, sondern einfach weniger essen. Iss nicht nur weniger Ungesundes, sondern auch mehr Gesundes. Iss fünf Portionen Gemüse pro Tag, wie grünes Blattgemüse, beispielsweise Spinat, Kohl und Brokkoli, aber auch rohes oder gekochtes Gemüse. Iss vier Portionen Obst täglich, wie rohes Obst, getrocknetes Obst und Smoothies.   Es ist anfangs schwer, so viel Obst und Gemüse zu essen, also iss schrittweise mehr. Jede Erhöhung ist positiv für deine Gesundheit. Obst- und Gemüsesaft hat Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Zucker. Iss lieber Obst und Gemüse. Die meisten Leute, sogar Sportler, essen täglich mehr als genug Protein. Es ist wichtig, Protein zu essen, nicht nur wenn man Sport macht, du isst aber wahrscheinlich schon genug. Iss so viel mageres Protein wie möglich. Dazu gehören hautloses Huhn oder Pute, magere Stücke vom Schwein und Rind, Soja, Nüsse, Bohnen, Fisch, Eiweiß und fettreduzierte Milch.  Als Faustregel sollten zwei von drei Mahlzeiten ein Stück Fleisch so groß wie ein Stapel Karten sein. Iss außerdem eine Portion eines fettreduzierten Milchprodukts zu jeder Mahlzeit. Wenn du gegen Milchprodukte allergisch bist, dann frage einen Arzt, wie du genug Protein zu dir nehmen kannst. Iss Olivenöl, Nüsse, Avocado und Oliven, um monogesättigte Fettsäuren (drei Portionen pro Tag) zu bekommen. Iss fettigen Fisch, wie Thunfisch, Lachs und Makrele, um Omega-3-Fettsäuren (zwei bis drei Mal pro Woche) zu dir zu nehmen. Diese Lebensmittel sind gesund fürs Herz und können den Blutzucker bei einer Diabetes Typ 2 Erkrankung regulieren. Iss keine gesättigten Fette, wie sie in rotem Fleisch oder fetthaltiger Milch sind, aber auch keine Transfette, wie in verarbeiteten Lebensmitteln.  Iss nicht zu viele gesunde Fette und nicht mehr als 340 Gramm Fisch pro Woche, wenn du schwanger bist. Höre auf deinen Körper und trinke, wenn du durstig bist, besonders nach dem Sport. Du kannst auch ungesüßten Tee oder Kaffee trinken, ohne zusätzliche Kalorien in Form von Zucker zu dir zu nehmen.  Trinke keine Limonaden oder Saft. Trinke Sportgetränke nur, wenn du mindestens eine Stunde intensiv trainiert hast.
Mache eine Minute lang einen Plank. Drehe dich auf die Seite und halte den Side Plank eine Minute lang. Drehe deine Hüften für Plank Dips von Seite zu Seite. Mache Shoulder Taps. Wechsle für Up-Downs zwischen dem High und Low Plank. Bringe deine Knie für Mountain Climbers zur Brust. Mache Russian Twists, um die geraden und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Stärke deinen Rumpf mit Bicycle Crunches. Trainiere deinen unteren Rücken und dein Gesäß mit der Bridge. Wiederhole jeder dieser Übungen ein Mal, um einen Durchlauf zu vollenden. Ersetze verarbeitetes Mehl und Zucker durch komplexe Kohlenhydrate. Iss Mahlzeiten, die zu ungefähr 50 % aus Obst und Gemüse bestehen. Iss 50 - 60 Gramm Protein täglich. Ersetze Trans- und gesättigte Fette durch gesunde. Trinke zwei bis drei Liter Wasser pro Tag.
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