Rauchfrei bleiben Aufhören zu rauchen
Entferne zu Hause und auf Arbeit alles, was du mit Rauchen assoziierst. Dazu zählen Zigaretten, Zigarren, Pfeifen, Schischas und alles andere Zubehör. Es ist wichtig, dass sich nichts in deinem persönlichen Umfeld befindet, das deinem Ziel entgegenwirkt.  Vermeide Auslöser wie Bars oder andere Orte, an denen Rauchen gestattet ist. Umgib dich mit Nichtrauchern. Mach Dinge, um dich vom Rauchen und deinen Kopf von der Sucht abzulenken. Beginne ein neues Hobby oder verbringe mehr Zeit mit Freunden. Körperliche Aktivitäten reduzieren Stress und das Verlangen.  Beschäftige deine Hände, indem du mit kleinen Gegenständen wie Münzen oder Büroklammern spielst. Beschäftige deinen Mund, indem du durch einen Strohhalm bläst, Kaugummi kaust oder einen gesunden Snack isst, z.B. Karottensticks. Unternimm etwas mit Nichtrauchern. Vermeide Aktivitäten, die dich zum Rauchen verleiten oder Orte, wo geraucht wird. Bestärke gutes Verhalten, indem du dich mit etwas belohnst, das dir Spaß macht. Es kann sein, dass das Aufhören dich traurig macht, so dass das Verlangen stärker wird. Versuche stattdessen, die Belohnungszentren im Gehirn durch etwas Schönes zu aktivieren. Iss dein Lieblingsessen oder betreibe ein Hobby.  Achte aber darauf, nicht eine Sucht durch eine andere zu ersetzen. Verwende das Geld, das du durchs Nichtrauchen sparst, um dir etwas Schönes zu kaufen, belohne dich mit einem Kinobesuch oder einem schönen Abendessen oder spare für eine größere Reise. Vergiss nicht, dass das Aufhören ein schwieriger Prozess ist, der Zeit braucht. Nimm dir einen Tag nach dem anderen vor und sei nicht zu streng mit dir, wenn du dem Verlangen nachgibst. Es gibt Rückschläge, wenn du aufhören willst. Denke daran, dass das Teil des Prozesses ist.  Konzentriere dich darauf, kurze Zeitspannen wie einen Tag oder sogar nur ein paar Stunden rauchfrei zu bleiben. Wenn du langfristig über das Aufhören nachdenkst (z.B. „Ich darf nie wieder rauchen“), dann kann das eine zu überwältigende Vorstellung sein. Das kann wiederum zu Ängsten führen, die wiederum das Verlangen auslösen. Übe Techniken zur Achtsamkeit, z.B. Meditation. Dabei konzentrierst du dich auf das Hier und Jetzt und den Erfolg im Moment. Es ist viel einfacher, mit der Unterstützung von Freunden und Familie aufzuhören, als es ganz allein zu tun. Sprich mit anderen, wenn du mit dem Verlangen kämpfst und lasse sie wissen, wie sie dir helfen können, Nichtraucher zu bleiben. Du musst diese Bürde nicht ganz allein tragen. Sprich mit Freunden und Familie, wenn du einen Plan zum Aufhören erstellst. Ihr Input kann dir helfen, deine Strategie zu entwerfen. Das ist die häufigste und scheinbar einfachste Methode, um mit dem Rauchen aufzuhören, denn sie erfordert keine Hilfsmittel. Du hörst einfach auf und verpflichtest dich, rauchfrei zu bleiben. Zwar sind Menschen, die abrupt aufhören, erfolgreicher als solche, die es allmählich tun, ohne Nikotinersatztherapie bleiben es aber nur wenige – nur drei bis fünf Prozent der Menschen, die einen kalten Entzug machen, bleiben Nichtraucher. Wenn du einen kalten Entzug ohne Nikotinersatztherapie (NET) machst, dann hängt dein Erfolg nur von deiner Willenskraft ab.   Menschen, die erfolgreich über einen kalten Entzug rauchfrei werden, haben ggf. einen genetischen Vorteil – 20 Prozent aller Menschen haben eine Genmutation, die die angenehmen Effekte von Nikotin reduziert.  Um deine Chancen beim kalten Entzug zu erhöhen, solltest du neue Aktivitäten ausprobieren, die das Rauchen ersetzen (besonders Tätigkeiten, die Hände und Mund beschäftigen, z.B. Stricken oder zuckerfreies Kaugummi kauen). Vermeide außerdem Situationen und Menschen, die du mit Rauchen assoziierst, rufe einen Freund oder eine Rauchfrei-Hotline (z.B. 0800 831 31 31) an und setze dir Ziele und belohne dich.  Überlege dir eine Ersatzstrategie, sollte es mit dem kalten Entzug nicht klappen. Das ist die einfachste Strategie, sie ist aber am schwersten durchzuhalten. Dabei handelt es sich um eine der erfolgreichsten Strategien, um die Sucht zu bekämpfen. Sie liegt bei 20 Prozent. Mithilfe von Kaugummi, Lutschtabletten und Pflastern bekommt der Körper das Nikotin, nachdem er sich sehnt. Die Dosis wird allmählich gesenkt, bis der Betroffene vom Nikotin entwöhnt ist. Im Verlauf dieses Prozesses wird aus dieser Sucht nach und nach gesünderes Verhalten.  Die Chance, rauchfrei zu bleiben, ist höher, wenn du sofort mit dem Rauchen aufhörst und dann mit einer NET beginnst als wenn du weniger rauchst und eine NET machst. In einer Studie blieben 22% der Raucher, die sofort aufgehört hatten, nach sechs Monaten abstinent und nur 15,5% derjenigen, die über zwei Wochen weniger rauchten.  Nikotinkaugummis, -pflaster und -lutschtabletten gibt es frei verkäuflich in Apotheken. Diese Hilfsmittel sind unter Umständen nicht ganz billig. NET ist bei Menschen weniger erfolgreich, die Nikotin schneller verstoffwechseln. Sprich mit deinem Arzt über deinen Stoffwechsel und die Nikotinersatztherapie. Dein Arzt kann dir Medikamente wie Bupropion (Zyban®, Wellbutrin®) und Vareniclin (Champix®) verschreiben, die deine Sucht eindämmen. Sprich mit deinem Arzt über die Nebenwirkungen dieser Medikamente und darüber, ob sie für dich geeignet sind.  Bupropion hat sich als sehr wirksam bei Menschen in Rauchentwöhnungsprogrammen gezeigt, wenn diese Nikotin schnell verstoffwechseln. Frage bei deiner Krankenkasse nach, ob sie die Kosten für diese Medikamente übernimmt. Arbeite mit einem Berater oder Therapeuten, um zugrunde liegende emotionale Probleme anzugehen, die dich zum Rauchen veranlassen. So erkennst du auch emotionale oder situationsbedingte Auslöser fürs Rauchen. Ein Experte für psychische Erkrankungen kann dir auch helfen, einen Langzeitplan auszuarbeiten, um deine Sucht zu bekämpfen. Frage bei deiner Krankenkasse nach, ob sie für so eine Therapie aufkommt. Es gibt zahlreiche andere Strategien, um mit dem Rauchen aufzuhören, z.B. mithilfe von pflanzlichen oder mineralischen Ergänzungsmitteln, Hypnose oder Meditation. Auch wenn einige Raucher mit diesen Methoden erfolgreich waren, gibt es nur wenige wissenschaftliche Studien, die sie stützen.  Viele Raucher lutschen Vitamin-C-Bonbons oder -tabletten, weil sie glauben, dass sie so ihre Sucht eindämmen können.  Meditation kann sehr hilfreich sein, um deinen Geist vom Rauchwunsch abzulenken. Vielleicht findest du eine Strategie, die dir beim Aufhören hilft. Vielleicht musst du aber auch verschiedene kombinieren. Deine erste Strategie geht vielleicht nicht auf und du musst ggf. eine weitere anwenden oder du findest heraus, dass du deine Sucht leichter unter Kontrolle bekommst, wenn du zwei Methoden gleichzeitig anwendest.  Sprich mit deinem Arzt, um sicherzugehen, dass du keine Medikamente kombinierst, die deiner Gesundheit schaden könnten. Du könntest auch eine alternative Methode mit einer etablierteren kombinieren.
Entferne alles Rauchzubehör. Beschäftige dich. Belohne dich. Bleibe positiv und nachsichtig. Bitte um Hilfe. Höre mit kaltem Entzug auf. Versuche eine Nikotinersatztherapie (NET). Besorge dir Medikamente, um aufzuhören. Geh zu einer Beratung oder Therapie. Informiere dich über alternative Strategien. Kombiniere die Strategien.
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