Einen Plan entwickeln Deine Ängste bekämpfen
Zielsetzungen sind die Handlungen oder Taktiken, die du einsetzt, um dein Ziel zu erreichen.  Wenn du Zielsetzungen noch weiter in konkrete Aufgaben unterteilst, wird es noch leichter für dich, diese zu erreichen und deine Fortschritte zu beurteilen. Nimm die Antworten auf die Fragen, die du dir vorher gestellt hast – was, wo, wann, usw. –, um deine Zielsetzungen identifizieren zu können.  Überlege dir zum Beispiel diese Zielformulierung: “Ich möchte auf die Uni gehen und Jura studieren, damit ich den benachteiligten Mitgliedern der Gesellschaft beim Umgang mit den komplexen Gesetzen des Bürgerrechts helfen kann.” Das ist ein konkretes Ziel, das aber immer noch sehr kompiziert ist. Du wirst viele Zielsetzungen definieren müssen, um dieses Ziel zu erreichen. Beispiele für potenzielle Zielsetzungen könnten sein:  Bestnoten in der Schule haben Am Diskussionclub teilnehmen Relevante Unis finden Sich für die Uni bewerben Manche Ziele können schneller erreicht werden als andere. Zum Beispiel ist “An drei Tagen pro Woche eine Stunde lang im Park spazieren gehen,” etwas, das du sofort beginnen kannst. Für manche Ziele musst du aber deine Abschnitte über einen längeren Zeitraum aufteilen.   Am Beispiel des Jurastudiums: um dieses Ziel zu erreichen, würdest du mehrere Jahre brauchen. Es sind viele Abschnitte dazwischen nötig und jeder dieser Abschnitte kann von einer Zielsetzung und entsprechenden Aufgaben für diese Zielsetzung begleitet sein. Beachte auch Terminvorgaben und andere Bedingungen von außen. Zum Beispiel musst du die Zielsetzung “Relevante Unis finden” durchführen, bevor du auf eine Uni gehen kannst. Du wirst dafür Zeit brauchen und viele Unis haben Bewerbungsfristen. Deshalb musst du sicherstellen, dass du dir einen passenden Zeitrahmen für diese Zielsetzung setzt. Wenn du einmal deine Zielsetzungen und deinen Zeitrahmen festgelegt hast, dann teile diese Zielsetzungen auf kleinere, konkrete Aufgaben auf. Das sollten Handlungen sein, die du setzen kannst, um deine Zielsetzung zu erreichen. Setze dir einen Zeitrahmen für jede Aufgabe, so dass du deinen Fortschritt selbst kontrollieren kannst.   Wenn die erste Zielsetzung bei dem Jura-Studium-Ziel zum Beispiel ist: “Bestnoten in der Schule erzielen”, dann kannst du das auf mehrere konkrete, einzelne Aufgaben unterteilen. Mögliche Aufgaben wären: “Sich besonders in Geschichte und Politik anstrengen” und “Lerngruppen mit meinen Mitschülern bilden”. Manche dieser Aufgaben werden einen Zeitrahmen haben, der von außen bestimmt ist, wie zum Beispiel Tests in einem bestimmten Fach. Für jene Aufgaben, die keinen vorgegebenen Zeitrahmen haben, solltest du auf jeden Fall deinen eigenen Zeitrahmen erstellen, so dass du dich selbst kontrollieren kannst. Du wirst inzwischen wahrscheinlich eine Tendenz festgestellt haben: diese Dinge werden immer kleiner. Dafür gibt es einen guten Grund. Studien haben immer wieder ergeben, dass konkrete Ziele eher zu einer guten Leistung führen, selbst wenn sie schwierig sind. Der Grund dafür ist, dass es schwierig ist, dein Bestes zu geben, wenn du nicht sicher bist, was du eigentlich genau erreichen willst.  Wenn du die Aufgabe “Sich besonders in Geschichte und Politik anstrengen” nimmst, dann könntest du diese auf Pflichten unterteilen. Jede Pflicht hat ihren eigenen Zeitrahmen. Mögliche Pflichten für diese Aufgaben wären zum Beispiel: “Sich den genauen Stunden- und Schularbeitsplan für dieses Fach ansehen”, “Sehen, ob es relevante Freifächer zu diesem Thema gibt”, und “Sich für ein Freifach bis (Datum) anmelden”. Bei vielen Zielen vollbringst du wahrscheinlich schon einen Teil der Handlungen, die nötig sind, um das Ziel zu erreichen. Wenn dein ultimatives Ziel zum Beispiel ist, Jura zu studieren, dann ist es wahrscheinlich produktiv, wenn du weiterhin regelmäßig Artikel zu Rechtsfällen und Gerichtsverhandlungen in den Medien verfolgst.  Sei auch bei dieser Liste konkret. Du findest vielleicht heraus, dass du schon bestimmte Pflichten oder Aufgaben erfüllt hast, ohne es zu merken. Das ist hilfreich, weil es dir ein Erfolgserlebnis beschert. Bei vielen Zielen gilt, dass du vielleicht noch nicht alle Fähigkeiten und Gewohnheiten entwickelt hast, die du brauchst, um das Ziel zu erreichen. Denke darüber nach, was für Eigenschaften, Fähigkeiten und Gewohnheiten du schon hast – die “Bestmögliches-Selbst-Übung” kann dir hierbei helfen – und ordne diese dann deinen Zielsetzungen zu.  Wenn du einen Punkt findest, der entwickelt werden muss, dann lege diesen als eine neue Zielsetzung fest. Folge demselben Unterteilungsschema. Wenn du zum Beispiel ein Anwalt werden willst, dann musst du in der Lage sein, selbstbewusst vor anderen zu sprechen und mit Leuten zu kommunizieren. Wenn du sehr schüchtern bist, wirst du deine sozialen Fähigkeit auf verschiedenen Wegen ausbauen müssen, um deine Fähigkeiten für die Erreichung des letztlichen Ziels zu stärken. Ein häufiger Grund, warum Leute ihre Ziele nicht erreichen, ist, dass sie alles immer auf morgen hinausschieben. Egal, wie klein die Sache ist, denke sie dir als etwas, das du heute mit einem Aspekt des Plans angehen kannst. Dadurch bekommst du auch ein schnelles Erfolgserlebnis – weil du sofort gehandelt hast.  Was du heute machen kannst, wäre zum Beispiel, dich auf andere Pflichten oder Aufgaben vorzubreiten. Zum Beispiel findest du vielleicht heraus, dass du einige Informationen sammeln musst, bevor du einen Termin mit deinem Karriereberater machen kannst. Oder, wenn es dein Ziel ist, dreimal pro Woche spazierenzugehen, brauchst du vielleicht bequeme und praktische Trekkingschuhe. Selbst der kleinste Erfolg wird deine Motivation zum Weitermachen ankurbeln. Niemand denkt wirklich sehr gerne über die Hindernisse zum Erfolg nach, aber es ist ganz wichtig, dass du potenzielle Hindernisse erkennst, wenn du deinen Plan entwickelst. Dadurch bereitest du dich darauf vor, wenn die Dinge nicht nach Plan laufen.  Erkenne potenzielle Hindernisse und was du tun kannst, um diese zu überwinden.  Die Hindernisse könnten extern sein, wie zum Beispiel Geldmangel oder Zeitmangel, um deine Zielsetzungen zu erreichen. Wenn du zum Beispiel deine eigene Konditorei gründen willst, dann könnte es ein bedeutendes Hindernis sein, die Finanzen für die Geschäftsgründung, Lokalmiete, Anschaffungskosten usw. zusammenzubringen. Handlungen, die du setzen könntest, um dieses Hindernis zu überkommen, wären unter anderem: lernen, wie man einen Geschäftsplan schreibt, um Investoren anzuziehen; mit Freunden und Familie über mögliche Investitionen sprechen; oder kleiner anfangen (wie zum Beispiel, am Anfang in deiner eigenen Küche zu backen). Hindernisse können auch innerlich sein. Zu wenige Informationen sind ein häufiges Hinderniss, das an jedem Punkt auf dem Weg zu deinem Ziel auftreten könnte. Zum Beispiel könntest du bei dem Konditorei-Beispiel herausfinden, dass der Markt nach einer Kuchenart verlangt, die du (noch) nicht backen kannst.    Handlungen, die du setzen könntest, um dieses Hindernis zu überwinden, wären zum Beispiel: andere Konditoren finden, die wissen, wie man so einen Kuchen bäckt, einen Kurs belegen, oder es dir selbst durch Versuch und Irrtum beibringen. Eines der häufigsten innerlichen Hindernisse ist Angst. Die Angst, dein Ziel nicht zu erreichen, kann dich davon abhalten, produktive Schritte zu seiner Erreichung zu setzen.  Der Abschnitt über Angstbekämpfung wird dir ein paar hilfreiche Techniken zu diesem Thema zeigen. Studien haben gezeigt, dass Visualisierungstechniken deine Leistung maßgeblich verbessern können. Sportler nennen diese Technik oft als den Grund für ihren Erfolg. Es gibt zwei verschiedene Visualisierungstechniken, die ergebnisorientierte Visualisierung und die vorgangsorientierte Visualisierung. Um die größten Chancen auf Erfolg zu haben, solltest du die beiden kombinieren.    Ergebnisorientierte Visualisierung bedeutet, dass du dir vorstellst, wie du dein Ziel erreichst. Genau wie bei der “bestmögliches Selbst-Übung”, solltest du dir auch hier alles so konkret und detailliert wie möglich vorstellen. Setze alle deine Sinne ein, um dieses geistige Bild zu erschaffen: stelle dir vor, wer mit dir da ist, wonach es riecht, was für Geräusche du hörst, was du anhast, wo du bist. Vielleicht findest du, dass es dabei hilfreich ist, wenn du eine Zielcollage erstellst.     Vorgangsorientierte Visualisierung bedeutet, dass du dir die Schritte vorstellst, die du einleiten musst, um dein Ziel zu erreichen. Denke über jede deiner Handlungen nach. Wenn es zum Beispiel dein Ziel ist, Anwalt zu werden, dann könntest du eine ergebnisorientierte Visualisierung anwenden, um dir vorzustellen, wie du dein Staatsexamen bestehst. Setze dann eine vorgangsorientierte Visualisierung ein, um dir all die Dinge vorzustellen, die du gemacht hast, um diesen Erfolg zu feiern. Dieser Vorgang wird von Psychologen “Kodierung zukünftiger Erinnerungen” genannt. Er erlaubt dir, dich zu fühlen, als ob deine Aufgaben gemeistert werden könnten und gibt dir außerdem ein Gefühl, als ob du schon ein gewisses Maß an Erfolg gehabt hättest. Studien haben ergeben, dass positives Denken für den Lernerfolg wirksamer ist, als die Konzentration auf Fehler oder Schwächen. Die meisten Leute finden es so auch leichter, sich anzupassen und zu verändern.   Es ist sogar egal, was deine Ziele sind – positives Denken wirkt sich auf Leistungssportler genauso aus wie auf Doktoranden oder Künstler oder Geschäftsleute.  Studien haben sogar ergeben, dass positive und negative Rückmeldungen verschiedene Bereiche des Gehirn aktivieren. Positives Denken regt die Bereiche im Gehirn an, die mit der Verarbeitung von visuellen Eindrücken, sowie der Vorstellungskraft, “ganzheitlichem Denken”, Empathie und Motivation zu tun haben.    Du könntest dich zum Beispiel daran erinneren, dass deine Ziele positive Wachstumserfahrungen sind und nicht Dinge, die du aufgibst oder hinter dir zurücklässt. Wenn du dir mit deinen Zielen schwer tust, könntest du auch deine Freunde und Familie um Ermutigung bitten. Positives Denken alleine reicht nicht. Du musst dich auch an deine Liste mit den Zielsetzungen und Pflichten halten und Handlungen einleiten, die dem letztendlichen Erreichen deines Ziels dienen. Wenn du dich nur auf positives Denken verlässt, wirst du nicht sehr weit kommen. Das ist ein Ausdruck, der von Psychologen verwendet wird, um einen Teufelskreis zu beschreiben, den du wahrscheinlich kennst, wenn du schon jemals einen Neujahrvorsatz gefasst hast. Dieser Zyklus besteht aus drei Teilen: 1) das Ziel setzen, 2) überrascht davon sein, wie schwer es ist, dieses Ziel zu erreichen und 3) das Ziel aufgeben.  Dieser Teufelskreis kann dir passieren, wenn du sofortige Resultate erwartest (wie das bei Neujahrsvorsätzen oft der Fall ist). Wenn du dir Zielsetzungen vorgibst und deinen Zeitrahmen festlegst, kannst du diese unrealistische Erwartungshaltung bekämpfen. Es kann auch passieren, wenn die anfängliche Aufregung der Zielsetzung etwas nachgelassen hat und du mit der echten Arbeit dasitzt. Wenn du dir Zielsetzungen vorgibst und diese in kleinere Bestandteile unterteilst, wird es dir leichter fallen, deinen Schwung beizubehalten. Feiere deinen Erfolg jedes Mal, wenn du auch nur die kleinste Pflicht erfüllst. Studien haben ergeben, dass Leute, die aus Rückschlägen lernen, ihre Ziele auch mit höherer Wahrscheinlichkeit als erreichbar einschätzen. Hoffnung ist ein ganz wichtiger Bestandteil, wenn du deine Ziele erreichen willst. Und Hoffnung schaut nach vorne, nicht zurück. Forschungsergebnisse haben auch gezeigt, dass erfolgreiche Leute nicht mehr oder weniger Rückschläge erlitten haben, als Leute, die aufgeben. Der Unterschied besteht darin, wie die Leute ihre Rückschläge unterschiedlich bewerten. Dem Perfektionismus liegt oft die Angst, zu versagen zugrunde. Wir wünschen uns vielleicht, perfekt zu sein, damit wir nicht mit Verlust oder Angst oder Versagen konfrontiert werden. Perfektionismus kann dich aber nicht vor diesen natürlichen menschlichen Erfahrungen schützen. Im Gegenteil, er erlegt dir und anderen unmögliche Ansprüche auf.  Viele Studien haben ergeben, dass Perfektionismus und Unglücklichsein eng zusammenhängen.  "Perfektionismus" wird oft mit erfolgsorientiert verwechselt. Zahlreiche Studien haben allerdings ergeben, dass Perfektionisten tatsächlich weniger erfolgreich sind als Leute, die gar nicht erst versuchen, unrealistische Erwartungen an sich selbst zu erfüllen.  Perfektionismus kann zu extremen Angstzuständen und zu Prokrastination führen.   Anstatt dich auf eine unerreichbare Vorstellung von Perfektion zu versteifen, solltest du dazu stehen, dass das Streben nach wahrem Können auch bedeutet, verwundbar zu sein. Der Erfinder Myshkin Ingawale wollte zum Beispiel eine Technik erfinden, um schwangere Frauen auf Anämie zu testen, um die Sterblichkeitsrate schwangerer Frauen in Indien zu senken. Er erzählt oft, wie er 32mal versucht hat, diese Technik zu erfinden und jedesmal gescheitert ist. Aber weil er perfektionistischen Ideen nicht erlaubt hat, seine Einstellung zu beeinflussen, hat er immer wieder neue Taktiken probiert – bis seine 33. Erfindung funktioniert hat.    Wenn du Mitgefühl mit dir selbst entwickelst, kann das hilfreich sein, um Perfektionismus zu bekämpfen. Erinnere dich, dass du nur menschlich bist und dass alle Menschen Rückschläge erleiden und Hindernisse meistern müssen. Sei nachsichtig mit dir selbst, wenn du diesen Hindernissen begegnest. Forschungsergebnisse haben beständig gezeigt, dass eine Beziehung zwischen aktiver Dankbarkeit und dem erfolgreichen Erreichen von Zielen besteht. Eine der leichtesten und wirksamsten Arten, um Dankbarkeit in deinem täglichen Leben zu üben, ist ein Dankbarkeitstagebuch zu führen.  Dein Dankbarkeitstagebuch muss kein Roman werden. Auch wenn du nur ein oder zwei Sätze über eine Erfahrung oder einen Menschen schreibst, der oder dem du dankbar bist, wird das die erwünschte Wirkung erzielen. Glaube daran, dass es funktioniert. Es mag kitschig klingen, aber ein Dankbarkeitstagebuch wird mehr Erfolg haben, wenn du dir bewusst sagst, dass es dazu beitragen wird, dich glücklicher und dankbarer zu machen.  Lasse deine Skepsis außen vor. Genieße spezielle Momente, egal wie klein. Hetze dich nicht bei deinen Tagebucheintragungen. Nimm dir stattdessen genügend Zeit und denke wirklich darüber nach, was dir bestimmte Erfahrungen oder Momente bedeuten und warum du für sie dankbar bist. Schreibe ein- oder zweimal pro Woche. Studien haben ergeben, dass es tatsächlich weniger effektiv ist, wenn du jeden Tag schreibst, als wenn du nur ein paarmal pro Woche schreibst. Das kommt vielleicht daher, dass wir gegenüber allem Positiven sehr schnell abgestumpft werden.
Definiere deine Zielsetzungen. Lege deinen Zeitrahmen fest. Teile deine Zielsetzungen auf Aufgaben auf. Unterteile die Aufgaben in Pflichten. Erstelle eine Liste mit konkreten Dingen, die du schon tust. Finde heraus, was du noch lernen und entwickeln musst. Erstelle einen Plan für heute. Erkenne Hindernisse. Setze Visualisierungstechniken ein. Setze positives Denken ein. Erkenne das “Falsche Hoffnungssyndrom”. Sieh Rückschläge als eine Lernerfahrung an. Kriege deine perfektionistischen Tendenzen in den Griff. Übe Dankbarkeit.
https://www.wikihow.com/Write-Personal-Goals https://www.wikihow.com/Write-Personal-Goals
Developing a Plan Fighting Your Fears