Etabliere eine Schlafroutine Finde eine gute Position Führe Veränderungen an deinem Lebensstil durch
Ein solider Zeitplan ist förderlich für die Schlafhygiene einer jeden Person und könnte während deiner Schwangerschaft zu deiner Erholung beitragen. Du wirst leichter einschlafen und aufwachen können, wenn du dich an einen Plan für deine Schlafenszeiten hältst. Das bedeutet, dass du jeden Tag zur etwa gleichen Zeit ins Bett gehst und wieder aufstehst, sogar an den Wochenenden. Wenn dein Körper einen regelmäßigen Schlaf- und Wachrhythmus hat, wirst du abends von selbst müde sein und morgens voller Energie aufwachen. Verdauungsbeschwerden und Übelkeit sind typische Probleme während einer Schwangerschaft. Du kannst diese Beschwerden noch verschlimmern, wenn du vor dem Zubettgehen schwere Mahlzeiten zu dir nimmst. Versuche, dich in den Stunden vor dem Schlafengehen nur an leichte Snacks zu halten. Zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du gar nichts mehr essen.  Es könnte hilfreich sein, wenn du deine großen Mahlzeiten am Morgen und zu Mittag planst. Wenn du ein sättigendes Frühstück und ein reichliches Mittagessen zu dir nimmst, könntest du die abendlichen Hungergefühle abwehren können. Wenn du kurz vorm Schlafengehen hungrig bist oder dir schlecht ist, könntest du ein paar normale Cracker essen. So kannst du deinen Magen füllen und nächtlicher Übelkeit vorbeugen. Es ist sehr wichtig, dass du es vermeidest, die letzten zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen noch etwas zu essen, denn dadurch könntest du das Auftreten von Sodbrennen fördern. Wenn du schwanger bist, wirst du häufiger pinkeln müssen, da das Baby auf deine Blase drückt. Es ist eine gute Idee, in den Stunden vor dem Schlafengehen, nicht mehr zu viel zu trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Laufe des Tages ist aber extrem wichtig, also vergiss untertags nicht darauf, ausreichend Wasser zu trinken. Kurz vor dem Einschlafen solltest du aber nicht mehr zu viel Flüssigkeiten aufnehmen. Koffeinhaltige Getränke wie Tee und Kaffee sind besonders häufig die Ursache, warum du in der Nacht wachliegst. Da du deinen Koffeinkonsum während einer Schwangerschaft sowieso reduzieren solltest, wäre es eine gute Idee, ganz auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten, bis dein Baby geboren wird. Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, kannst du Entspannungstechniken ausprobieren. So kannst du deinen Kopf von den Stressfaktoren einer Schwangerschaft und anderen körperlichen Symptomen freibekommen.  Außerdem kannst du Atemübungen ausprobieren. Atme in langsamen, gleichmäßigen Atemzügen ein und wieder aus. Konzentriere dich auf die Luft, die in deine Lunge hinein- und wieder hinausströmt. Wenn du Spannungen in deinem Körper hast, kannst du diese Spannungen durch deine Atmung lösen. Wenn deine Gedanken abschweifen, solltest du sie zu deiner Atmung zurücklenken. Probiere geführte Visualisierungen aus. Stelle dir dazu ein entspannendes Szenario vor, z.B. das Haus deiner Kindheit oder einen idealen Urlaubsort. Unternimm eine mentale Reise an diesen Ort und versuche, alle anderen Gedanken loszulassen. Stelle dir alle verschiedenen Aspekte deines visuellen Portals vor, darunter die Sicht, Geräusche, Berührungen, Gerüche und Geschmäcker. Wo du schläfst, kann einen gravierenden Einfluss auf deine Schlafqualität haben. Wenn du während deiner Schwangerschaft Probleme beim Einschlafen hast, solltest du dein Schlafzimmer evaluieren und nötige Änderungen durchführen.  Versuche, vor dem Einschlafen die Lampen zu dimmen. So kannst du deinem Körper signalisieren, dass es Schlafenszeit ist. Stelle sicher, dass die Umgebung entspannend ist. Ein Schlafzimmer sollte ruhig und friedlich sein. Wenn dein Raum vollgestopft mit Dingen ist, kann das negativ für deinen Schlaf sein. Reduziere störende Geräusche. Wenn du in einer lauten Nachbarschaft lebst, kannst du einen Ventilator oder eine Geräuschmaschine verwenden, um unerwünschte Geräusche zu blockieren. Lasse deine Fenster nachts geschlossen, um externe Geräusche zu reduzieren. Entferne alle Quellen von blauem Licht aus deinem Schlafzimmer, wie z.B. Fernseher, Computer-Bildschirme, Tablets, digitale Wecker oder Handys. Wenn du während deiner Schwangerschaft auf deiner linken Seite schläfst, kannst du den Blutfluss zu deinem Baby hin unterstützen und manche Frauen finden diese Position auch angenehmer, als auf dem Rücken zu schlafen. Allerdings kannst du in jeder erdenklichen Position schlafen, solange du dich wohlfühlst – auf der linken Seite, auf der rechten Seite oder auf dem Rücken.   Du kannst versuchen, eines oder beide Knie abzuwinkeln, um die Position noch bequemer zu machen.  Wenn du dich plötzlich schwindlig, benommen und unwohl fühlst oder wenn dir übel wird, ist das ein klarer Hinweis darauf, dass du die Position ändern und zur linken Seite wechseln solltest. Du kannst ein Kissen auf verschiedene Arten als zusätzliche Unterstützung einsetzen. Verwende am besten ein festes, stabiles Kissen, das auch höherem Gewicht standhalten kann.  Versuche, ein Kissen zwischen deine Knie zu klemmen oder schiebe es unter dein Abdomen. Es kann auch sein, dass ein Kissen unter deinem Rücken am angenehmsten für dich ist. So wirst du deinen Schlafkomfort erhöhen können.  Ziehe in Erwägung, in ein spezielles Schwangerschaftskissen zu investieren. Das sind Kissen, die speziell dafür entwickelt wurden, um die Körper schwangerer Frauen zu unterstützen. Ein Schwangerschaftskissen könnte für deine Bedürfnisse besser geeignet sein als ein herkömmliches Kissen. Sodbrennen ist eine typische Beschwerde schwangerer Frauen. Du kannst die Symptome von Sodbrennen lindern, indem du deinen Kopf während des Schlafens nach oben bringst. Lege deinen Kopf einfach auf ein höheres Kissen, bevor du einschläfst. Tägliche Bewegung kann ebenfalls dazu beitragen, den Schlaf während deiner Schwangerschaft zu regulieren. Versuche, jeden Tag etwas Bewegung in dein Leben zu bringen. Versuche, gleich am Morgen oder am frühen Nachmittag dein Pensum an Bewegung zu erhalten, denn wenn du kurz vor deiner Schlafenszeit Sport treibst, könnte es dir schwerfallen, einzuschlafen. Wenn du abends trotzdem etwas Körperliches tun möchtest, könntest du etwas Entspannendes, wie z.B. Yoga, tun. Die Übungen könnten positive Auswirkungen auf deinen Schlaf haben.  Versuche, einen dreißig-minütigen Spaziergang zu machen, wenn du morgens aufwachst oder nachdem du zu Mittag gegessen hast. Sport und Bewegung ist für die meisten schwangeren Frauen unbedenklich. Allerdings solltest du immer zuerst mit deinem Arzt sprechen, wenn du gesundheitliche Probleme hast oder wenn deine anderen Schwangerschaften schwierig waren. Du solltest sicherstellen, dass Bewegung sowohl dir, als auch deinem Baby guttut. Da Übelkeit und Sodbrennen die wahrscheinlichsten Übeltäter sind, wenn man als schwangere Frau schlaflose Nächte hat, solltest du daran arbeiten, deine Ernährung zu regulieren. Wenn du deinem Körper gesunde Lebensmittel, reich an Vitaminen und Nährstoffen, zuführst, könntest du die mit einer Schwangerschaft zusammenhängenden Symptome von Übelkeit in den Griff bekommen oder zumindest lindern.  Vermeide säurehaltige und scharfe Speisen, da diese dein Sodbrennen noch schlimmer machen können. Iss eine ausgewogene Ernährung, reich an Obst und Gemüse. Wähle am besten mageres Protein und komplexe Kohlenhydrate, wie z.B. Vollkornbrot, Reis und Pasta. Stelle sicher, dass du über den ganzen Tag verteilt kleine Mahlzeiten einnimmst, aber wähle am besten fade Lebensmittel wie Cracker. Diese Lebensmittel können die Übelkeit lindern, die schwangere Frauen nachts oft wachhält. Achte aber auf deine Kalorienzufuhr. Eine Gewichtszunahme während einer Schwangerschaft ist gesund – allerdings nur bis zu einem gewissen Grad. Viele Arten von Crackern und geschmacklosen Snacks enthalten extrem viele leere Kalorien, daher solltest du genau auf die Portionsgrößen achten, um ein Überessen zu vermeiden. Normalerweise werden Nickerchen untertags nicht empfohlen, da sie negative Auswirkungen auf erholsamen Nachtschlaf haben. Wenn du aber schwanger bist, kann ein kleines Schläfchen sogar hilfreich sein. Selbst, wenn du die empfohlenen Maßnahmen unternommen hast, um deinen Schlaf zu verbessern, wirst du während deiner Schwangerschaft in manchen Nächten vielleicht dennoch Schwierigkeiten haben, ausreichend Schlaf zu finden. Es ist aber äußerst wichtig für deine allgemeine Gesundheit, dass du genügend Schlaf bekommst. Mache an solchen Tagen am besten ein kleines Nickerchen untertags, wenn du dich besonders schlaff und übermüdet fühlst.
Plane deine Schlafenszeiten. Vermeide vor dem Einschlafen schwere Mahlzeiten. Beschränke deine Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Schlafengehen. Übe Entspannungsübungen. Stelle sicher, dass du eine solide Schlafumgebung hast. Schlafe in jener Position, die sich für dich am angenehmsten anfühlt. Verwende Kissen als Unterlage. Bringe deinen Kopf nach oben. Bewege dich. Achte auf eine gesunde Ernährung. Iss im Laufe des Tages Snacks ohne starken Eigengeschmack. Lege untertags öfter mal ein Nickerchen ein.
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