Teil eins: Ziele setzen Teil vier: Konditionstraining Teil drei: Gewichtheben Teil zwei: Gewichtstraining Teil fünf: Richtige Ernährung
Durchtrainiert zu werden erfordert, schwächere Muskeln aufzubauen, um einen gleichmäßigen Körper zu bekommen.  Melde dich bei einem Personal Trainer für einen Fitness-Test an, wenn du unsicher bist, wo du schwach bist. Dieser kann deine Ausdauer und Kraft testen, und dir gezielt Aufgaben stellen. Diese formen dein Training und ermöglichen, dass du Zwischenziele erreichst, wenn du deinen Körper in Form bringst.    Ein Ausdauerziel könnte zum Beispiel sein, 3 Kilometer in 15 Minuten zu laufen. Intervalltraining mit Sprints und moderaten Einheiten kann dir helfen, dein Ziel zu erreichen, wenn du 3 bis 4 Mal die Woche läufst. Ein Kraftziel könnte zum Beispiel sein, in 2 Monaten 10 Liegestütze zu machen. Meist unterscheiden sich diese Ziele recht stark zwischen Mann und Frau. Männer können mehr Muskelmasse aufbauen, und Frauen magere Muskulatur. Der Unterschied ist die Ausführung des Gewichthebens. Wenn du möchtest, beziehe auch Gewichtsziele mit ein. Du kannst gleichzeitig deinen Körper trainieren und Muskelmasse aufbauen und dabei abnehmen. Gewichttraining beschleunigt den Stoffwechsel, aber du musst gleich viel Zeit mit aerobem Training verbringen, um mehr Fett zu verbrennen. Teile die Ziele in 4 bis 5 kleinere Zwischenziele auf, damit du deinen Fortschritt nachvollziehen kannst. Versuche 3 bis 4 Mal pro Woche Gewichte zu heben, mit jeweils einem Tag Pause dazwischen, mindestens 3 Mal die Woche 30 Minuten Konditionstraining, und 3 bis 4 Mal pro Woche Körpergewichtsübungen. Dehne deinen Körper jeden Tag nach dem Training.  Vergiss nicht die Pause-Tage. Wenn du das Gefühl hast, zu viel zu tun oder besonders müde zu sein, nimm dir einen Tag Erholungszeit für deinen Körper. Wechsle während der Woche Gewichttraining und Konditionstraining ab. Achte auf deinen Körper, damit er während der Ruhephasen stärkere Muskeln aufbauen kann. Du wirkst durchtrainierter, wenn du Fett verbrennst. Es ist schwer, dies mit Krafttraining allein zu schaffen. Mach 1 bis 2 Minuten Sprints, gefolgt von 4 bis 5 Minuten mittlerer Intensität. Intervalle erhöhen die Effizienz deines Stoffwechsels und verbrennen mehr Fett.   Wenn du Intervalltraining machst, ist ein 20-30 minütiges Training genauso intensiv wie ein 45-60minütiges Training bei der gleichen moderaten Intensität. Laufe, schwimme, fahre Fahrrad, mache Powerwalken, trainiere auf dem Ellipsentrainer und der Rudermaschine, damit du verschiedene Muskelgruppen trainierst und nicht eine zu viel trainierst.  Lerne die richtige Form mit diesem einfachen Format, wenn du noch nie Gewichte gehoben hast.  Wähle das Gewicht so, dass du mindestens 2 Sätze a 10 Wiederholungen heben kannst. Wer schlankere Muskulatur aufbauen will, statt Muskelmasse, kann weniger Gewicht verwenden und 3 Sätze a 15 Wiederholungen machen. Nach einem Satz Wiederholungen mit dem vollen Bewegungsspektrum mache einen schnelleren Satz mit dem halben Bewegungsspektrum. Dies arbeitet die schnelle Muskulatur ebenso wie die langen Muskelfasern. Mach zum Beispiel montags Übungen für die Arme, am Dienstag Beine und Bauch, und Brust und Rücken am Mittwoch. Arbeite niemals 2 Tage hintereinander an den gleichen Muskeln. Du solltest die jeweiligen Muskelgruppen bis zur Erschöpfung trainieren. So baust du schneller Muskeln auf und wirst schneller durchtrainiert.  Dein Körper darf dabei nicht schwanken. Gewichte ohne die Hilfe von Maschinen zu heben, baut schneller Muskulatur auf, und kann auch mit der Arbeit an Geräten kombiniert werden. Dies sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken, seitliche Planken, Wadenheben, Liegestütze und Klimmzüge.   Nimm Stunden in Barre, Oberkörpertraining, Boot Campo oder TRX Bändern, um diese Übungen in der richtigen Form auszuführen. Du solltest sie nach ein paar Stunden allein zu Hause oder im Studio ausführen können. Wenn du eine Belastung im unteren Rücken spürst, höre auf mit dem Gewichtstraining. Suche dir die Hilfe eines Trainers, damit du alternative Übungen machen kannst. Du kannst dieses Training entweder mit Konditionstraining oder Gewichtstraining mischen. Kürzere Pausen verbessern die Fettverbrennung bei dieser Art Krafttraining. Mach diese Wiederholungen langsam und pausiere am Tiefpunkt oder Gipfel der dynamischen Bewegungen, um verschiedene Muskeln zu aktivieren.  . Du solltest die Schwierigkeit alle 2 bis 3 Wochen konsequenter Arbeit steigern. Protein ist der Baustein für die Muskeln, und du solltest deinen Konsum sofort nach dem Training und im Allgemeinen erhöhen.  Mageres Protein, das gesunde Muskeln aufbaut, sind fettarmer griechischer Joghurt, Fisch, Huhn, Pute, mageres Schwein, mageres Rind, Eier und Milch. Wenn du Muskeln aufbaust und dein Stoffwechsel schneller läuft, sättigen diese dich nicht sehr lang.  Wähle komplexe Kohlehydrate wie Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot, braunen oder wilden Reis und Linsen. Du brauchst die Vitaminen und Mineralien aus Obst und Gemüse, um gesund zu bleiben. Suche dir die Hilfe von einem Trainer, wenn du denkst, dass du Zusatzpräparate brauchst, aber versuche, deinem Körper zuvor alles Notwendige durch deine normale Ernährung zu bieten. Dies zügelt Hungergefühle, während dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.
Entscheide, welche deiner Körperteile am schwächsten sind. Setze Kraft- und Ausdauerziele. Schreibe deine Ziele auf. Erstelle einen Plan fürs Fitnesstraining. Mach an 3 bis 4 Tagen pro Woche 20 bis 30 Minuten Konditionstraining. Versuche es mit Intervalltraining. Probiere Cardio-Geräte und verschiedene Sportarten aus. Wärme dich nach dem Ausdauertraining ab und dehne dich. Beginne mit Gewichtsgeräten. Arbeite die kurzen und langen Muskelfasern. Ziele an verschiedenen Tagen jeweils auf eine Muskelgruppe ab. Arbeite die Muskeln bis zur Ermüdung. Erhöhe das Gewicht alle 3 Wochen, in Stufen von 2,2 bis 4,5 kg. Hebe so schnell wie möglich freie Gewichte, wenn du die richtige Form kennst. Lerne einfache Gewichtsübungen, die mehr als eine Muskelgruppe auf einmal trainieren. Mach 3 bis 4 Mal pro Woche Körpergewichtsübungen. Mache Körpergewichtsübungen mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Mach 2 bis 3 Sätze mit je 10 bis 15 Wiederholungen. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad des Trainings, indem du weiter gehst, oder bei der Übung Gewichte in den Händen hältst. Erstelle einen Plan, der mehr Protein in deine Ernährung integriert. Schränke den Verehr raffinierter Kohlehydrate ein. Iss mehr frisches Obst und Gemüse. Iss einen proteinreichen Snack, wie ein Joghurt oder einen Smoothie, Nüsse oder ein Hähnchenwrap nach dem Training.
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