Körperliche Aktivität Vorbereitung auf ein gesünderes Leben Gesünderer Lebensstil Gesündere Ernährung
Sport ist eine wichtige Komponente eines gesunden Lebensstils. Wenn du eine Sportart, die du machst, nicht magst, dann fällt dir der Schritt in ein gesünderes Leben schwerer.   Finde eine Sportart, die dir wirklich gefällt. Das trägt zu deiner mentalen und emotionalen Gesundheit bei. Sport sollte sich regenerativ und angenehm anfühlen. Erstelle dir einen Workout-Mix, den du nur beim Sport hörst. Immer wenn du den Mix einwirfst, weiß dein Körper, dass es an der Zeit fürs Workout ist! Finde Sportarten, die du magst: Walking, Radfahren, Yoga, Zumba, Ballett - wichtig ist, dass du am Ball bleibst. Suche dir in der Bibliothek um die Ecke Workout-DVDs oder eine sportliche Lektüre. Es gibt auch viele Informationen im Internet. Finde einen Trainingspartner. Ihr könnt einander eure liebsten Übungen zeigen, euch aber auch während eines Durchhängers motivieren.  Ein bisschen Wettkampf ist nicht verkehrt! Gesundheitsexperten empfehlen, dass du 150 Minuten oder 2,5 Stunden moderates Cardio pro Woche machst.   Bei moderatem Cardio kannst du sprechen, aber beispielsweise kein Lied singen. Du solltest schwitzen und deine Herzfrequenz beträgt 50 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz.   Wenn du regelmäßig Cardio machst, dann machst du große Schritte auf dem Weg in ein gesünderes Leben. Sport, besonders Cardio, hat viele gesundheitliche Vorteile: Bessere Laune, besserer Schlaf, ein niedrigeres Risiko für chronische Krankheiten, Gewichtskontrolle und einen besseren Blutdruck und Blutzuckerspiegel.   Wenn du noch mehr Vorteile für deine Gesundheit erzielen willst, dann mache 300 Minuten Cardio pro Woche. Neben regelmäßigem Cardio ist wichtig, dass du Krafttraining machst.   Widerstands- oder Krafttraining ist neben Cardio gut für deine Gesundheit. Wenn du regelmäßig Krafttraining machst, dann baust du magere Muskelmasse auf und dein Risiko, an Osteoporose zu erkranken, sinkt.    Mache an einem bis drei Tagen pro Woche Krafttraining. Mache 20 Minuten pro Einheit und mache Übungen, die all die Hauptmuskelgruppen trainieren.   Wenn du erst beginnst, dann verwende keine freien Gewichte, sondern die Geräte im Fitnessstudio. Frage einen Trainer, ob er dir zeigt, wie man sie verwendet und wie man die Übung korrekt ausführt. Wenn du gesünder werden und bleiben willst, dann musst du regelmäßig zum Arzt gehen. Er kann dich bei deinem Wunsch nach einem gesünderen Leben unterstützen. Er kann dir auch sagen, ob du mit etwas anfangen oder es aufhören sollst, um ein gesünderes Leben zu führen.   Gehe zum Hausarzt. Sprich mit ihm über deinen aktuellen Gesundheitszustand und darüber, was er dir empfiehlt, um ein gesünderes Leben zu führen. Gehe auch zum Zahnarzt. Gehe zwei Mal jährlich zur Vorsorgeuntersuchung.  Das ist wichtig und du solltest dich darum kümmern. Gehe nach Bedarf zu anderen Ärzten. Gehe beispielsweise zum Gynäkologen, Allergologen oder Endokrinologen (ein Arzt, der auf Hormone spezialisiert ist). Du kannst auch ohne Arzt deinen Gesundheitszustand überprüfen. Wiege und miss dich, damit du weißt, ob dein Körper gesund ist.   Wiege dich. Notiere dein Gewicht und vergleiche es mit den nationalen Standards für das ideale Körpergewicht. Du weißt dann, ob du ein gesundes Gewicht hast oder abnehmen solltest. Miss deinen Taillenumfang. Du kannst dein Gewicht und deine Gesundheit auch interpretieren, indem du deinen Taillenumfang misst. Eine große Taille heißt, dass du viel viszerales Fett hast, welches deine Gesundheit gefährden könnte.  Männer sollten einen Taillenumfang von unter 101 cm haben, bei Frauen sind es unter 89 cm.   Rechne auch deinen BMI mit einem Onlinerechner aus. Das ist eine zusätzliche Methode, um herauszufinden, ob dein Gewicht gesund ist. Wenn viele dieser Werte zu hoch sind und du denkst, dass du übergewichtig sein könntest, dann ist das ein Aspekt deines Lebens, an dem du arbeiten solltest, um gesünder zu werden. Das ist großartig, um in ein neues Leben zu starten. Du kannst Notizen machen, deine Ziele aufschreiben und überprüfen und sogar ein Ernährungstagebuch führen. So kannst du herausfinden, was du tun musst und dich dazu motivieren, diese Ziele zu erreichen.   Mache zu Beginn Notizen über die Informationen deiner Ärzte oder tracke dein Gewicht, deinen BMI oder deinen Taillenumfang. Schreibe auch deine Ziele auf und wie du den Sprung in ein gesünderes Leben schaffen willst. Du musst ein bisschen brainstormen und all die unterschiedlichen Aspekte deines Lebens überdenken, wenn du gesünder werden willst.   Mache auch Notizen über dein Essen. Studien zeigen, dass Leute, die ihre Ernährung festhalten, sich länger an neue Ernährungsmuster halten. Das ist ein großartiger Teil eines gesünderen Lebensstils. Diese Gruppe unterstützt dich nicht nur bei deinen Zielen, sondern ist auch gut für dein mentales und emotionales Wohlergehen.   Oft wird die mentale und emotionale Gesundheit übersehen. Eine Unterstützungsgruppe ist nicht nur da, um dich anzufeuern. Sie kann auch einfach nur aus guten Freunden bestehen. Bitte Freunde, Verwandte oder Kollegen, bestimmte Ziele auch zu ihren Zielen zu machen. Vielleicht wollen andere auch abnehmen, gesünder essen oder mehr Sport machen. Studien haben gezeigt, dass Leute mit einem Unterstützungssystem ihre langfristigen Ziele besser erreichen. Wenn du gesünder leben willst, dann musst du nicht jedes ungesunde Lebensmittel meiden und auch nicht jeden Tag trainieren. Es geht darum, sich so zu mäßigen, dass es für einen selbst funktioniert.   Viele Gesundheitsexperten raten zur 80/20-Regel. Das bedeutet, dass du 80 % deiner Zeit einer gesunden Aktivität nachgehst oder etwas Gesundheitsförderndes tust. 20 % der Zeit machst du etwas, das nicht so gesund ist (wie auszuschlafen, statt dein Morgenworkout zu machen oder ein Extraglas Wein zu trinken).   Wenn du erst damit beginnst, gesünder zu leben, dann belohne dich und mache etwas Schönes, das nicht unbedingt "gesund" ist. Das ist gut für deine mentale und emotionale Gesundheit. Jeder Gesundheitsexperte wird dir empfehlen, mit dem Rauchen aufzuhören. Es führt zu vielen gesundheitlichen Problemen und Krankheiten.   Höre so schnell wie möglich mit dem Rauchen auf. Ein kalter Entzug ist härter und hat mehr Nebenwirkungen, ist aber der schnellste Weg, um deinem Körper nicht weiter zu schaden.   Wenn du nicht aufhören kannst, dann bitte deinen Arzt um Hilfe. Er kann dir vielleicht etwas verschreiben oder dich in ein Entzugsprogramm schicken. Stress ist eine Emotion, die sich nur schwer kontrollieren lässt. Sie kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Niedriger chronischer Stress ist häufig und kann deinen Fortschritt auf dem Weg in ein gesünderes Leben verlangsamen.   Stress kann zu vielen gesundheitlichen Nebeneffekten führen, wie Kopfschmerzen, Depression, Müdigkeit, einem höheren Herzinfarktrisiko und Diabetes Typ 2, Reflux-Krankheit und einem schwachen Immunsystem.   Beruhige dich anders. Baue Stress und Angst anders ab. Meditiere, mache Yoga, leichten Sport, höre Musik, sprich mit einem Freund oder nimm eine heiße Dusche oder ein Bad. Er kann dir beibringen, wie du mit Stress, einem hektischen Lebensstil und anderen Lebenssituationen besser umgehst.  Du kannst dir von deinem Hausarzt sagen lassen, ob und welchen Therapeuten er dir empfiehlt. Ein Therapeut ist nicht nur für Leute mit schlimmen psychischen Erkrankungen, wie Depressionen. Viele Studien haben gezeigt, dass Leute aller Altersstufen und jedes Hintergrunds von einem Therapeuten oder Lebensberater profitieren. Wenn du mehr schläfst, dann fühlst du dich ausgeruhter und bist bereit für den Tag. Dein Körper hat mehr Zeit, um sich zu verjüngen! Dein Körper repariert dabei seine Zellen.  Man empfiehlt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Damit du gut schläfst, solltest du direkt vor dem Schlafengehen keinen Sport machen, alle elektronischen Geräte sowie alle Lichter und alles, das Geräusche macht, ausschalten. So kannst du bestmöglich schlafen. Ignoriere chronische Schlafprobleme nicht. Wenn du nicht genug schlafen kannst, nicht gut schläfst oder dich nicht ausgeruht fühlst, dann vereinbare einen Termin beim Arzt, um herauszufinden, ob man das Problem lindern kann. Wenn du gesünder leben willst, dann musst du vielleicht deine Ernährung umstellen. Schreibe dir einen neuen Essensplan, damit du Richtlinien hast, wie du dich die ganze Woche über gesund ernähren sollst.   Ein Ernährungsplan ist ein Entwurf für jede Mahlzeit, jeden Snack und jedes Getränk die ganze Woche über. Mit diesem Plan siehst du deine Entscheidungen und kannst sie planen. Du entwickelst ein sicheres Gefühl dafür, dass das, was du jeden Tag isst, zu deinem gesünderen Leben beiträgt. Nimm dir Stift und Papier und schreibe jeden Tag der Woche auf, um deinen Ernährungsplan anzulegen. Schreibe all deine Mahlzeiten, Snacks und Getränke auf. Wenn du einen Ernährungsplan schreibst, dann kannst du auch deine Einkaufsliste besser organisieren. Wenn du mit Bedacht isst, dann bist du achtsamer und konzentrierst dich mehr darauf, wie du isst. Es ist für ein gesünderes Leben wichtig, dass du mit Bedacht isst, denn dann kannst du das Essen genießen.   Leute, die mit Bedacht essen, essen typischerweise weniger, können leichter abnehmen und ihre Mahlzeiten befriedigen sie mehr.   Wenn du mit Bedacht essen willst, musst du einiges beachten. Schalte alle elektronischen Geräte (wie dein Handy oder den Fernseher) aus und entferne alle Ablenkungsquellen. Du musst dich voll und ganz auf deine Mahlzeit konzentrieren. Achte beim Essen darauf, wie es aussieht, schmeckt, welche Struktur und Temperatur es hat. Konzentriere dich auf jeden Bissen. Nimm dir außerdem mindestens 20 bis 30 Minuten, um deine Mahlzeit zu essen. Wenn du dir Zeit für deine Mahlzeit nimmst, dann isst du weniger und genießt sie mehr. Es ist der Grundstein einer gesunden Ernährung, dass du dich ausgewogen ernährst. Gut zu essen ist wichtig, damit du gesünder lebst.   Wenn du dich ausgewogen ernährst, dann kannst du all die nötigen Nährstoffe für deinen Körper zu dir nehmen. Dein Risiko für eine Mangelernährung und andere Nebeneffekte einer qualitativ minderwertigen Ernährung ist geringer.  Du bist und fühlst dich gesünder. Eine ausgewogene Ernährung besteht jeden Tag aus allen fünf Lebensmittelgruppen. Außerdem isst du viele verschiedene Lebensmittel.  Iss nicht jeden Tag das Gleiche. Du kannst dann nicht so viele verschiedene Nährstoffe zu dir nehmen. Wenn du die Nährwerttabellen und Kalorienangaben auf der Verpackung liest, dann beziehen sie sich oft auf eine Portion. Aber was ist eine Portion? Du isst vielleicht eine ganze Tüte Chips und denkst, das wäre eine Portion, aber eigentlich sind es drei oder vier. Achte auf die Portionsgrößen und iss nicht mehr als nötig.   Diese Angaben entsprechen einer Portion: 85 - 115 Gramm Protein, eine halbe Tasse Getreide , eine Tasse oder ein kleines Stück Obst und eine Tasse Gemüse/zwei Tassen grünblättriges Gemüse. Das sind die Portionsgrößen pro Mahlzeit. Wenn du in ein Restaurant gehst und die Portionsgrößen riesig sind (wie sie es oft sind), dann frage, ob man dir die Hälfte der Mahlzeit für daheim einpacken kann. So wirst du nicht dazu verleitet, deinen Teller leerzuessen, obwohl du satt bist. Bemühe dich, mehr Wasser zu trinken. Für ein gesünderes Leben ist es besonders wichtig, dass du genug trinkst.  Wenn du dehydriert bist, dann nimmst du vielleicht viele Nebeneffekte wahr, die sich nicht nur auf deine Gesundheit, sondern auch auf dein Gefühlsleben auswirken. Wenn du dehydriert bist, dann hast du chronische Kopfschmerzen, bist müde und hast ein Nachmittagstief.   Trinke acht bis 13 Gläser klare Flüssigkeiten, die dem Körper die Flüssigkeit eben nicht entziehen, wie beispielsweise Kaffee das tut. Die Menge variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel.   Getränke, die zählen, sind Wasser, Wasser mit Geschmack, Kaffee und Tee (jeweils ohne Koffein). Sportgetränke enthalten oft viel Zucker und du solltest sie im Verhältnis 1:1 mit Wasser verdünnen. Zu viel Alkohol lässt dich zunehmen oder du nimmst nicht ab. Es hat außerdem schlechte Auswirkungen auf deine Gesundheit.   Gesundheitsexperten empfehlen, dass Frauen nicht mehr als ein alkoholisches Getränk täglich und Männer nicht mehr als zwei alkoholische Getränke täglich trinken.   Trinke noch weniger, wenn du abnehmen und schlanker sein willst. Alkohol hat nicht nur viele Kalorien, sondern darüber hinaus auch keinerlei Nährstoffe. Eine Portion Alkohol sind 120 Milliliter Wein, 60 Milliliter Schnaps oder 350 Milliliter Bier. Serotonin (”das Glückshormon”) reguliert die Stimmung, den Schlaf, das Gedächtnis und den Appetit. Du kannst den Serotoninspiegel im Gehirn anheben, indem du Gemüse und Körner mit einem großen Tryptophan-zu-Protein-Anteil isst. Serotonin wird durch Tryptophan synthetisch gebildet. Tryptophan ist eine wichtige Aminosäure, die du aus dem Protein in Lebensmitteln aufnimmst.  Es kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden, wenn zu viel LNAA in deinem Blutplasma ist. Die Kohlenhydrate in Körnern (und Gemüse) reduzieren das LNAA im Blutplasma insulinbedingt, so dass mehr Tryptophan ins Gehirn gelangt, wo mehr Serotonin produziert wird. Die besten Lieferanten dafür sind Kerne, wie Sesam-, Kürbis-, Sonnenblumen- oder Butternutkürbiskerne. Röste sie nicht, denn sonst ist der Effekt geringer. Tryptophanreiche tierische Lebensmittel (wie Hühnchen, Milch und Käse) erhöhen den Serotoninspiegel im Gehirn nicht. Wenn dann haben sie nur einen gegenteiligen Effekt. Der Grund ist, dass die Kohlenhydrate in tierischen Produkten den LNAA-Gehalt im Blutplasma nicht senken.
Habe Spaß beim Sport. Mache 150 Minuten pro Woche Cardio. Mache Krafttraining. Mache einen Termin beim Arzt. Unternimm einige Maßnahmen. Führe ein Tagebuch. Suche dir eine Unterstützungsgruppe. Halte dich an die 80/20-Regel. Höre mit dem Rauchen auf. Gehe mit Stress richtig um. Gehe zu einem Therapeuten. Schlafe mehr. Schreibe dir einen Essensplan. Iss mit Bedacht. Ernähre dich ausgewogen. Achte auf die Portionsgrößen. Trinke mehr Wasser. Trinke nur wenig Alkohol. Booste deinen Serotonin-Spiegel auf eine natürliche Weise.
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