Cardio-Workout für die Oberschenkel Übungen für die Oberschenkel Fett abbauen durch deinen Lebensstil
Beim Laufen beanspruchst du den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Außerdem verbrennst du innerhalb einer Stunde hunderte Kalorien. Du brauchst und trainierst deine kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer. Leute, die ein höheres Fitnesslevel haben, profitieren von längeren Läufen mehr. Anfänger sollten 20 bis 30 Minuten lang auf dem Laufband oder draußen laufen. Manche können nicht laufen, weil sie in den Knien oder Knöcheln Gelenkprobleme haben. Radfahren ist eine großartige, niedrig intensive Alternative zum Laufen. Es trainiert Quadrizeps, Gesäß, Waden, die hintere Oberschenkelmuskulatur und sogar die Adduktoren. Es ist ein gut abgerundetes Workout für deine Beine. Du kannst auf dem Ergometer im Fitnessstudio, aber auch auf einem richtigen Rad draußen radeln. Du kannst dir einen StairMaster kaufen oder dir einfach Treppen suchen. Die wiederholende Bewegung beim Treppensteigen trainiert die muskuläre Ausdauer. Außerdem ist es ein niedrig intensives Workout, weshalb das Verletzungsrisiko gering ist. Nur zehn Minuten Treppensteigen verbrennt dieselbe Menge an Kalorien wie eine Stunde Joggen.  Umgehe die Treppen auf der Arbeit oder daheim nicht, sondern laufe sie als Extra-Workout. Wie der Name schon sagt, macht man bei dieser aerobischen Sportart viele Bewegungen mit den Oberschenkeln. Die verschiedenen Kicks trainieren deine hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und andere Muskeln in den Beinen. Es gibt Kurse in Fitnessstudios oder in Kampfschulen in deiner Nähe. Erkundige dich online oder im Telefonbuch. Bei den meisten Schwimmstilen musst du gegen den Wasserwiderstand kicken, um voranzukommen. Mit Hilfe dieses natürlichen Widerstands trainierst du deine Beinmuskulatur. Du kannst die Effekte des Workouts erhöhen, indem du dich mit den Händen an einem Schwimmbrett festhältst und nur mit den Beinen arbeitest. Es gibt vier Muskelgruppen in den Oberschenkeln und du willst sie alle trainieren. Sie heißen Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren und Abduktoren.  Du kannst diese Muskeln gezielt trainieren. Es gibt für diese Muskeln viele Übungen, sogar mehr als hier aufgelistet sind. Wenn du jemanden über eine Übung sprechen hörst, die diese Muskeln trainiert, dann versuche sie. Diese Übung trainiert dein Gesäß, den Quadrizeps, die inneren und hinteren Oberschenkel gleichzeitig. Der Name kommt daher, wie du die Kurzhantel wie einen Kelch (engl. goblet) in den Händen hältst. Stelle die Füße schulterbreit auseinander. Deine Zehen zeigen nach außen. Halte eine Kurzhantel. Gehe in den Squat, bis du einen 90°-Winkel erreicht hast. Löse den Squat dann auf. Du trainierst vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel und dein Gesäß, aber auch die Rückseite. Stelle deine Füße hüftbreit entfernt. Deine Hände sind vor deiner Brust. Eine einfache Wiederholung trainiert ein Bein: Gehe zuerst im 90°-Winkel in den Lunge. Mache dann einen Ausfallschritt zur Seite (mache mit dem rechten Bein einen Lunge nach rechts, mit dem linken einen Lunge nach links) und gehe wieder in den 90°-Winkel. Mache dann einen Lunge nach hinten. Diese Übung trainiert vor allem die Oberschenkel, das Gesäß und die Waden. Hebe einen Fuß vom Boden und krümme ihn so, dass du ihn nicht verwendest. Hüpfe auf dem anderen Bein balancierend nach vorne und hinten, nach links und rechts und dann wieder zurück. Arbeite in kleinen Sprüngen und bewege dich schrittweise wieder in die Richtung deines Standbeins. Ein Sprung auf eine und die andere Seite zählt als eine einfache Wiederholung.  Achte darauf, dass dein Sprungfuß nicht nach außen oder innen gedreht ist, sondern in der Bewegungsrichtung senkrecht bleibt. Diese Übung trainiert die Hinterseite deiner Oberschenkel und die Beine. Nimm eine Langhantel, die so schwer ist, dass du die Übung korrekt ausführen kannst. Stelle dich im schulterbreiten Stand hinter die Stange und greife sie mit beiden Händen. Setze dich so tief wie du kannst in den Squat. Achte darauf, dass dein Rücken in einer geraden Linie mit deinem Po und Kopf ist. Hebe deine Beine aus den Fersen. Führe die Stange zu deinen Knien und stelle dich dann wieder aufrecht hin. Diese Übung trainiert die äußeren Oberschenkel und die schrägen Bauchmuskeln im Rumpf. Stütze dich seitlich auf einen Unterarm. Beide Beine sind hinter dir. Deine Beine bilden in den Knien einen 90°-Winkel. Strecke deinen anderen Arm vertikal in die Luft. Hebe dein Bein, das immer noch gebeugt ist, aus der Hüfte in die Luft. Bewege dabei deine Arme nicht. Sie trainiert Gesäß und hintere Oberschenkel. Lege dich auf den Boden. Sieh nach oben. Deine Arme sind seitlich des Körpers und die Handflächen zeigen nach unten. Beuge die Knie, so dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Arbeite aus dem Bauch und Gesäß. Hebe deine Hüfte an, so dass zwischen deinen Schultern und Knien eine gerade Linie entsteht. Halte diese Position 25 Sekunden lang, bevor du sie auflöst. Wiederhole das nur drei Mal. "Du bist was du isst" sagt man aus einem guten Grund: Es ist wichtig, dass du die richtige Menge qualitativ hochwertiger Nahrung zu dir nimmst, um die nötigen Mineralstoffe, Vitamine, Protein und gesunde Fette zur Muskelentwicklung zu bekommen. Iss viel Protein, denn damit repariert dein Körper Muskeln, die du während des Workouts beschädigt hast. Iss 20 Minuten vor und direkt nach deinem Krafttraining etwas mit viel Protein.  Dein Kalorienbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil. Damit hast du weniger Hunger und kannst länger und besser trainieren. Dein Körper besteht zu ungefähr zwei Dritteln aus Wasser. Dieses muss ständig ersetzt werden, da du durchs Atmen, Schwitzen, Urinieren und andere Körperfunktionen Wasser verlierst.   Teenager sollten acht bis zehn Gläser, also zwei Liter täglich trinken.   Erwachsene sollten täglich zwischen 2,2 und drei Liter Wasser trinken. Wenn du dein Fitnesslevel erhöhen willst, dann musst du öfter aktiv werden, selbst wenn du beschäftigt bist. Du musst dir einen Trainingsplan für dich erstellen. Fitnesstrainer empfehlen, dass man vier bis fünf Mal pro Woche trainiert. Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann mache an drei bis vier Tagen Krafttraining, an einem Tag Cardio und ruhe dich an zwei Tagen pro Woche "aktiv aus", das heißt du machst Yoga oder Walking.   Für gute Ergebnisse ist wichtig, dass du eine Routine hast, an die du dich hältst. Du musst Cardio-Workouts in deinen Plan einbauen, um Fett abzubauen, denn das liegt auf den Muskeln und überdeckt sie. Deine Ziele müssen konkret und machbar sein, denn sonst gibst du auf. Wenn du nie wirklich Sport machst und steinharte Oberschenkel willst, dann musst du mit Workouts beginnen, die weniger anstrengend sind (wie mit leichteren Gewichten, kürzeren Cardio-Workouts und weniger Wiederholungen) und dich hocharbeiten.  Einige Experten meinen, dass Anfänger innerhalb von einem Jahr bis zu zehn Prozent ihres Körpergewichts oder ungefähr ein Kilogramm Muskeln pro Monat ernsthaften Trainings aufbauen können. X
Laufe. Fahre Rad. Nimm die Treppen. Mache Kickboxen. Schwimme. Welche Muskeln willst du trainieren? Mache Goblet Squats. Mache Three-Way Lunges. Mache Single Leg Lateral Ski Hops. Mache klassische Deadlifts. Mache den Side-Plank Hip Lift. Mache die Bridge. Ernähre dich richtig. Trinke viel Wasser. Erstelle dir einen regelmäßigen Trainingsplan. Setze dir machbare Ziele, die du in einer gewissen Zeitspanne erreichen willst.
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Picking a Cardio Workout for Thighs Incorporating Exercises that Target the Thighs Developing a Lifestyle to Reduce Fat