Kleidung Die Route planen Gesundes Laufen In der Übung bleiben
Es gibt viele verschiedene Laufschuhe auf dem Markt, weshalb die Aufgabe, das richtige Paar auszuwählen, frustrierend erscheinen kann. Eine kürzliche Studie hat gezeigt, dass die besten Laufschuhe die sind, in denen du dich am wohlsten fühlst.  Gehe in einen Laden und probiere vier oder fünf Paar Laufschuhe an. Nimm dir Zeit und laufe in ihnen umher. Kaufe die Schuhe, die sich am besten anfühlen.   Wenn du kannst, dann jogge kurz durch den Laden, damit du weißt, wie die Schuhe sich anfühlen, wenn du rennst. Trage die Socken, die du beim Laufen normalerweise trägst, denn dann weißt du, ob die Schuhe gut passen. Wenn die Laufschuhe sich abnutzen, lässt auch die Dämpfung nach. Wenn du mit dem Joggen beginnst, dann tracke, welche Distanz du gelaufen bist. Kaufe dir nach 560 bis 800 km neue Schuhe, um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.   Wenn die Ferse der Schuhe noch nicht zu abgetragen ist, kannst du sie immer noch zum Gehen tragen. Selbst wenn du deine Laufschuhe nicht viel verwendet hast, werden sie aufgrund von Veränderungen in den Sohlen, die mit der Zeit auftreten, weniger bequem. Du musst nichts allzu Besonderes zum Laufen tragen, deine Kleidung sollte aber bequem sein und du solltest dich gut darin bewegen können. Es ist auch wichtig, dass du Kleidung trägst, die dich vor den Naturelementen schützt. Trage bei warmem Wetter leichte Kleidung, wie Shorts und ein T-Shirt. Wenn es kalt ist, dann trage etwas Langärmliges und eine lange Hose. Trage dazu nach Bedarf eine Windjacke, einen Schal, eine Mütze und Handschuhe.  Trage synthetische Kleidung, wie solche aus Viskose, Nylon oder Elasthan, denn diese trägt die Feuchtigkeit gut nach außen. Auch Wolle ist eine gute Wahl, wenn es draußen wirklich kalt ist. Dein Körper braucht beim Laufen mehr Wasser. Es ist daher wichtig, dass du Wasser mitnimmst, um nicht zu dehydrieren. Nimm dir eine leichte Flasche mit, die du einfach tragen oder während des Joggens an deinem Gürtel befestigen kannst.  Wähle eine Flasche, die groß genug ist, dass sie für deinen Lauf reicht, besonders wenn du sie unterwegs nicht nachfüllen kannst. Trinke alle 15 - 20 Minuten, die du läufst, vier bis sechs Schlucke Wasser. Du willst nicht zu viel zum Laufen mitnehmen, brauchst aber das Nötige (wie dein Handy, Schlüssel und deinen Ausweis) parat. Suche nach einem leichten Laufgürtel oder einem Beutel, in den du ganz bequem alles einpacken kannst, das du brauchst.  Du kannst einen Laufgürtel online oder im Sportgeschäft kaufen. Manche Lauftaschen oder -gürtel haben Beutel oder Clips für eine Wasserflasche. Wenn du dich um deine Sicherheit sorgst, dann kannst du eine Pfeife oder ein Pfefferspray in deinen Beutel packen. Wenn du auf unebenen Strecken joggst, ist das ein tolles Workout, wird für Anfänger aber zu schwer. Laufe zu Beginn auf ebenen Flächen, wie asphaltierte Straßen oder Laufbahnen.  Bahnen haben den Vorteil, dass sie weicher als normale Straßen oder Gehsteige sind, daher belasten sie Füße, Knie, Hüften und Wirbelsäule weniger. Laufe an einer gut sichtbaren Stelle. Vermeide abgeschiedene Gegenden. Wähle eine Gegend, die dir vertraut ist und in der viele Fußgänger unterwegs sind. Das reduziert das Verletzungsrisiko und es ist weniger wahrscheinlich, dass dich beim Joggen jemand angreift.   Idealerweise solltest du mit einem Partner laufen. So hast du jemanden bei dir, falls etwas passiert.   Wenn du in der Dunkelheit oder bei schlechten Sichtverhältnissen läufst, dann trage helle Kleidung, damit Autofahrer, Radfahrer und andere Läufer dich besser sehen. Wenn das Wetter schlecht oder die Luft draußen unsicher ist, dann ist das Laufen drin eine gute Alternative zum Joggen draußen. Gehe ins Fitnessstudio und laufe auf der Strecke oder dem Laufband, wenn du nicht draußen joggen willst.   Draußen zu laufen kann das bessere Workout sein, da du gegen den Windwiderstand läufst. Du kannst das allerdings kompensieren, indem du am Laufband eine Steigung von einem Prozent einstellst. Du kannst das Verletzungsrisiko durch die repetitive Bewegung beim Laufen drin verringern, indem du die Geschwindigkeit variierest (sowie die Steigung, wenn du auf einem Laufband läufst). Wenn du gerne wissen willst, wie schnell und weit du joggst, aber auch wie viele Kalorien du verbrennst, dann können Lauf-Apps sehr hilfreich sein.  Bei vielen dieser Apps kannst du dir vorher eine Route erstellen, was besonders hilfreich sein kann, wenn du in einer neuen oder unbekannten Gegend läufst. Installiere eine dieser Apps auf deinem Smartphone oder Fitness-Tracker und mache dich damit vertraut, bevor du mit dem Laufen beginnst.  Beliebte Lauf-Apps sind Runkeeper, Map My Run, Runtastic und Pumatrac. Iss vor jedem Lauf eine leichte, gesunde Mahlzeit mit viel Protein, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse. Lass dir ausreichend Zeit, so dass die Nahrung verdaut werden kann und Unwohlsein vermieden wird. Warte nach einer vollwertigen Mahlzeit wenigstens zwei Stunden, bevor du joggen gehst, oder zwischen 30 Minuten und zwei Stunden nach einem leichten Imbiss.  Geflügelbrust, Fisch, Bohnen, Erbsen und magere Molkereiprodukte sind gute Proteinquellen. Gesundes Protein versorgt dich mit der nötigen Energie fürs Laufen. Wenn du joggst, um abzunehmen, versuche, mehr Obst und Gemüse, magere Proteine und Vollkornnahrung zu dir zu nehmen. Reduziere die Aufnahme von stark zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken sowie verarbeiteter und fettiger Nahrung. Bevor du mit einem Laufplan beginnst, solltest du walken, besonders wenn du erst mit dem Sport beginnst oder nicht fit bist.  Walke anfangs 15 bis 20 Minuten an einem Tag und das drei bis vier Mal pro Woche. Steigere schrittweise die Pace deines Walkings, bis du joggst.  Wenn du bereit bist, mit dem Joggen anzufangen, dann solltest du trotzdem jeden Lauf mit einem flotten Gehtempo beginnen. Wenn du anfangs walkst, kannst du dich damit gut aufwärmen. Es ist wichtig, dass du dich vor dem Joggen aufwärmst, um dein Blut in Wallung zu bringen und Verletzungen der Muskeln und Sehnen vorzubeugen. Wärme dich vor jedem Lauf mindestens fünf Minuten lang mit einem lockeren Warmup auf, das auf deine Beine und deinen Unterkörper abzielt. Einige gute Aufwärmübungen sind:  Flottes Walking Marschieren auf der Stelle Knee Lifts Schritte zur Seite Treppensteigen Wenn du mit dem Laufen beginnst, selbst wenn du durch eine andere Sportart fit bist, nutzt du neue Muskeln und musst dich entsprechend anpassen. Beginne daher langsam. Wechsle während deiner ersten Läufe den kompletten Lauf über zwischen fünf Minuten Joggen und zwei Minuten Walking.  Wenn du dich ans Joggen gewöhnst, dann kannst du deine Laufpace eine längere Strecke über beibehalten, bevor du wieder walkst. Viele denken, dass es nur mit der Ausdauer und dem Willen zu tun hat, wie weit und lang du laufen kannst, aber die richtige Haltung wirkt sich signifikant auf deine Leistung aus. Denke an das hier, um das Beste aus deinem Lauf zu machen und Verletzungen vorzubeugen:  Halte den Kopf gerade und entspanne Hals- und Kiefermuskulatur. Entspanne deine Schultern und halte sie unten und nach hinten gezogen. Beuge deine Arme im 90°-Winkel und halte deine Hände entspannt (aber nicht schlapp). Lehne dich leicht nach vorne, beuge dich aber nicht aus der Hüfte. Halte deine Hüfte gerade und stabil. Hebe deine Knie nicht zu hoch. Setze mit deinem Mittelfuß (nicht mit Ferse oder Zehen) sanft auf den Boden auf. Atme beim Laufen gleichmäßig. Atme mit deinem Bauch. Atme dafür tief in deinen Bauch ein, statt nur flach in die Brust. Mache alle zwei Schritte einen Atemzug, damit deine Atmung regelmäßig bleibt.  Du willst beim Laufen vielleicht hecheln oder schnelle, flache Atemzüge machen, bekommst aber mehr Sauerstoff und kannst deine Energie besser beibehalten, wenn du langsam und tief atmest. bei Laufen genug. Man dehydriert beim Laufen schnell. Das raubt dir Energie und gefährdet sogar deine Gesundheit. Trinke ein bis zwei Stunden vor dem Lauf mindestens 470 ml. Trinke während des Laufs alle 15 bis 20 Minuten vier bis sechs Schlucke Wasser. Trinke nach dem Lauf 400 bis 500 ml Flüssigkeit, wie einen Recovery-Shake oder Smoothie.   Wasser ist das Beste, was du während eines kurzen Laufs trinken kannst. Wenn du den Geschmack von purem Wasser nicht magst, dann gib einen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft hinein, damit es ein bisschen besser schmeckt. Wenn du 60 Minuten oder mehr läufst oder wenn du andere schwierige Bedingungen hast (wie unebenes Terrain oder raues Wetter), dann kann ein Sportgetränk dir helfen, deine Energie beizubehalten. Nach einem Lauf kannst du Herz- und Muskelschäden durch ein Cooldown vorbeugen. Beende deinen Lauf mit fünf bis zehn Minuten Walking. Dehne dich dann sanft, um deine Muskeln zu entspannen.  Mache tiefe, statische Dehnübungen und halte jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.  Mache Dehnübungen für die Beine und den unteren Rücken. Die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, um einen Sportplan beizubehalten. Wenn du die richtige Tageszeit und -dauer findest und am Ball bleibst, dann wirst du eher einen regelmäßigen und kontinuierlichen Plan durchziehen.   Suche nach einem Tagesabschnitt, während dem du genug Zeit hast, um dich dem Laufen hinzugeben, ohne dass du gestresst oder gehetzt wirst. Jogge konsequent mindestens zwei Mal wöchentlich, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn du fitter wirst, dann steigere deine Workouts schrittweise, damit du nicht in einem Trainings-Trott verfällst. Steigere deine Laufdistanz pro Woche um ungefähr zehn Prozent.  Wenn du in einer Woche also acht Kilometer läufst, dann laufe in der nächsten 8,8 Kilometer. Wenn du Ziele hast, dann bleibst du konzentriert und hast etwas, auf das du hinarbeiten kannst. Suche dir ein spezifisches Ziel oder eine Challenge, die du gerne schaffen würdest. Versuche, konsequent darauf hinzuarbeiten.   Du kannst beispielsweise darauf hinarbeiten, dass du eine Meile, also 1,6 km, in 10 Minuten läufst. Wenn du für ein Rennen trainierst, kannst du dir gut Ziele setzen und bleibst motiviert. Du kannst beispielsweise für einen 5-Kilometer-Lauf trainieren oder dich für einen Charity-Lauf anmelden. Es ist wichtig, dass du deine Laufroutine änderst, damit dein Körper gefordert bleibt und nicht in einen Fitness-Trott verfällt. Variation ist auch unerlässlich, damit dir nicht langweilig wird oder du entmutigt wirst. Laufe verschiedene Routen, variiere Pace und Distanz oder wechsle zwischen Läufen drin und draußen.   Auch neues Terrain kann helfen, deine Routine zu wechseln. Laufe auf deiner Route also Hügel und Treppen. Laufe Intervalle. Bei Intervallen wechselst du wiederholt zwischen einem Sprint über einige Sekunden und wechselst dann wieder einige Minuten auf deine normale Pace. Alternativ kannst du dir einen Orientierungspunkt suchen, dorthin sprinten und dann wieder einige Minuten in deiner normalen Pace laufen, bevor du dir wieder einen Orientierungspunkt suchst, dorthin sprintest und wieder zu deiner normalen Pace wechselst und so weiter. Wenn du mit jemandem läufst, dann bleibst du motiviert und musst Rechenschaft ablegen. Frage deine Freunde, Verwandten oder Kollegen und sieh, ob jemand mit dir joggen will.   Idealerweise joggst du mit jemandem, der dieselben Fähigkeiten und Erfahrung wie du hat. So wird es leichter, miteinander Schritt zu halten. Wenn du keine Freunde hast, die mit dir laufen wollen, dann suche online auf Seiten einiger Lauf-Communitys. Viele dieser Seiten helfen Leuten, einen Laufpartner oder eine -gruppe zu finden.
Wähle ein bequemes Paar Schuhe. Tausche deine Laufschuhe alle 560 bis 800 km aus. Kleide dich dem Wetter entsprechend. Nimm dir eine Wasserflasche mit. Trage einen Laufgürtel oder einen Beutel für deine Utensilien. Laufe auf einer gleichmäßigen, ebenen Fläche, wenn du beginnst. Jogge in einer vertrauten, beleuchteten Gegend, damit du in Sicherheit bist. Wähle eine Indoor-Strecke oder das Laufband, um die Naturelemente zu umgehen. Verwende eine Lauf-App, um deine Route zu planen und deinen Lauf zu tracken. Führe deinem Körper 2-4 Stunden vor dem Joggen Energie in Form einer proteinreichen Mahlzeit zu. Arbeite dich zum Joggen hoch, indem du regelmäßig walkst. Wärme dich vor dem Joggen fünf bis zehn Minuten lang auf. Wechsle zu Beginn zwischen Joggen und Walking. Achte beim Laufen auf eine gute Haltung. Atme beim Joggen regelmäßig. Trinke Mache nach dem Joggen ein Cooldown aus Walking und leichtem Stretching. Erstelle dir einen regelmäßigen Plan. Steigere schrittweise deine Zeit und Distanz. Setze dir spezifische Laufziele. Variiere deine Routine, damit es interessant bleibt. Suche dir einen Laufpartner.
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