Dein Verhalten ändern Deine Denkweise ändern Selbstsorge Verschiedene Übungen zur Genussverstärkung ausprobieren
Die Forschung hat herausgefunden, dass Meditation dein Gehirn körperlich verändern kann und dich klarer denken und mit dem Leben zufrieden sein lässt. Probiere die folgende Meditationsübung aus:  Halte dir 20 Minuten Zeit frei und setze dich an einem so ruhigen und leisen Ort wie möglich bequem hin. Zentriere deine Aufmerksamkeit auf etwas – zum Beispiel auf deine Atmung, ein Bild oder sogar auf ein Mantra. Werde nicht wütend, wenn dein Geist wandert (und das wird er). Bringe deine Konzentration sanft wieder auf das zurück, was du gewählt hast – mache das, bis die Meditation vorbei ist. Schließe deine Mediation sanft ab, wobei du dein Bewusstsein langsam wieder dorthin führst, wo du jetzt bist. Aufräumen kann dir dabei helfen, eher das Gefühl zu haben, dein Leben unter Kontrolle zu haben. Das betrifft alles davon, dir jeden Tag etwas freizuhalten, um dein Zuhause sauber zu machen, bis dazu, Sachen loszuwerden, die du nicht mehr brauchst. Eine Methode, um etwas Kontrolle über dein Alltagsleben z bekommen, ist etwas Zeit in einem Kalender freizuhalten:  Wähle einen Kalender, der deine gesamte Woche über zwei Seiten verteilt anzeigt. Unter jedem Datum sollte es Felder geben, die mindestens zwölf Stunden des Tages repräsentieren: Vom Zeitpunkt, an dem du aufstehst, bis zum Zeitpunkt, wenn du aus der Schule/von der Arbeit nach Hause kommst. Bilde am Anfang jeder Woche Blöcke, wie du jeden Tag verbringen willst. Fange mit den Sachen an, die erledigt werden müssen, und arbeite dann deine Liste in der Reihenfolge der Priorität ab, Beispiel: 7:00 – 7:45 Yoga; 7:45 – 8:30 duschen/anziehen; 8:30 – 9:00 Frühstück; 9:00 – 9:45 Weg zur Arbeit; 9:45 – 10:00 ankommen; 10:30 E-Mails durchgehen; 10:30 – 12:30 Dateneingabe; 12:30 – 13:30 Mittagspause; und so weiter. Beachte, dass nicht immer alles nach Plan verläuft, und dass das okay ist. Was du in deinen Kalender einträgst, braucht nicht in Stein gemeißelt zu sein. Es ist als Leitfaden gedacht, um dir dabei zu helfen, etwas Kontrolle über deine Zeit zu erlangen und deine Ziele zu erreichen. Wenn du nicht weißt, was dich glücklich macht, bist du wahrscheinlich auch nicht besonders glücklich. Erforsche neue Interessen, verbringe Zeit mit Menschen, deren Gesellschaft dir Freude macht, und achte auf das, was dir gefällt und was dir nicht gefällt. Zum Teil könntest du dich selbst kennenlernen, indem du täglich Tagebuch schreibst. Das hilft dir dabei, deine Gedanken zu Sachen zu ordnen. Versuche, jeden Tag in dein Tagebuch zu schreiben – ziele auf drei Seiten am Tag ab. Verfolge deine Gefühle, deine Vorlieben und Abneigungen, Erfolge usw. Das Leben kann damit anfangen, sich ziemlich stumpf anzufühlen, wenn essen, schlafen und arbeiten buchstäblich alles ist, was du machst. Dir die Mühe zu machen, aus der Routine herauszukommen – zum Beispiel dadurch, etwas mit anderen zu unternehmen oder neue Hobbys zu erforschen (z.B. Musik, Filme, Lesen, Kunst, Sport) – hilft dir dabei, dich im Leben erfüllter zu fühlen. Mache Sachen, die dich zum Lachen bringen: Schaue dir einen lustigen Film oder Comedy im Fernsehen an, triff dich mit lustigen Leuten, spiele mit einer Katze oder einem Hund. Mache, was auch immer dich zum Lachen bringt. Lachen oder Lächeln, selbst wenn dir nicht danach zumute ist, kann dabei helfen, deine Stimmung zu heben. Dich mit anderen Menschen zu verbinden ist eine tolle Methode, um auf andere Gedanken zu kommen und das Leben zu genießen. Es ist wichtig, mit wem du etwas unternimmst: Achte darauf, dass du dich mit Menschen triffst, die dich wie deine beste Version fühlen lassen. Vermeide es, dich mit Menschen zu treffen, die dich auf irgendeine Weise negativ oder schlecht fühlen lassen. Studien haben die übermäßige Benutzung des Internets mit Depressionen in Verbindung gebracht. Achte darauf, dass du jeden Tag Zeit ohne Internet verbringst. Ein paar Sachen, die du stattdessen tun kannst:  Lies ein Buch. Schaue dir einen inspirierenden Film an. Lerne, ein Instrument zu spielen, oder fange mit Malen oder einer anderen kreativen Kunst an. Gehe spazieren. Unternimm etwas mit Freunden. Schließe dich einem Verein oder einer Sportmannschaft an. Manchmal ist dein Bestes, einfach nur aus dem Bett zu kommen. An anderen Tagen ist es vielleicht, so viel mehr zu tun – einen sehr produktiven Tag bei der Arbeit zu haben und Sport zu treiben und abends etwas mit Menschen zu unternehmen, die du liebst. Bleibe veränderlich und habe gute und schlechte Tage, aber gib immer dein Bestes, was auch immer es an einem spezifischen Tag sein mag. Wenn du am Ärger über das, was in deiner Vergangenheit passiert ist, festhältst, hast du Schwierigkeiten damit, glücklich zu sein. Vergib anderen und vergib dir selbst. Das bedeutet nicht, zu vergessen. Es geht mehr darum, den Ärger loszulassen. Ein Arzt schlägt die folgende Übung vor:  Identifiziere jemandem, auf den du wütend bist. Fange nicht mit jemandem an, mit dem du tief verwurzelte Probleme hast. Beginne mit jemandem, dem du wahrscheinlich leichter vergibst (wie der Person, die dir gestern die Vorfahrt genommen oder die dich auf dem Flur in der Schule angerempelt hat, falls du immer noch daran denkst). Lasse den Ärger heraus. Schreibe deine Gefühle in ein Tagebuch. Besprich deine Gefühle mit Freunden, einem Therapeuten oder mit anderen Menschen, die dich unterstützen. Arbeite heraus, ob du das Thema mit irgendjemandem zur Sprache bringen möchtest. Stelle dir die Person bildlich vor und frage dich, womit sie es womöglich persönlich zu tun hat, so dass sie dich so behandelt hat. Dich in ihre Lage zu versetzen hilft dir dabei, sie mit mehr Mitgefühl zu sehen, und hilft dir möglicherweise dabei, ihr zu verzeihen. Beachte, dass dieses ihr Verhalten nicht besser macht. Du brauchst dich nicht mit Menschen abzugeben, die dich schlecht behandeln. Das Ziel der Übung ist bloß, deinen Ärger über ein Ereignis loszuwerden, so dass du es hinter dir lassen und das Leben mehr genießen kannst. Manchmal ist es umso schwieriger, etwas zu bekommen, je mehr man es haben möchte. Je mehr du davon besessen bist, glücklich sein zu wollen, desto wahrscheinlicher konzentrierst du dich darauf, wie unzufrieden du bist. Indem du dich unter Druck setzt, glücklich zu sein, erreicht du wahrscheinlich eher das Gegenteil.  Setze dich nicht unter Druck, glücklich zu sein. Erkenne stattdessen an, dass es dein Ziel ist, und mache dann das, was dir dabei hilft, es zu erreichen - zum Beispiel aufmerksam sein, nett zu dir selbst sein und regelmäßig Sport treiben. Es hilft dir möglicherweise, einen Aktionsplan aufzustellen, wie du im Leben glücklicher sein willst. Wenn du deinen Plan aufgeschrieben hast, ist es möglicherweise einfacher, dich auf die Schritte zum Glücklich sein zu konzentrieren, als auf das abstrakte Glücksgefühl selbst. Überlege dir, wie du die Situation verbessern kannst, anstatt dich über etwas zu beklagen. Du bist der einzige Mensch, der dich glücklich machen kann.  Selbst wenn dir jemand wehgetan hat, hilft es dir nicht, über den Schmerz nachzugrübeln. Du kannst seine Handlungen nicht kontrollieren und ihn nicht dazu zwingen, es für dich besser zu machen. Du kannst nur deine eigenen Handlungen und Emotionen kontrollieren. Das klingt möglicherweise harsch, ist aber eigentlich sehr positiv. Es bedeutet, dass du deine Zufriedenheit unter Kontrolle hast. Gib ihm diese Macht nicht! Grüble nicht über die schlimmen Sachen in deinem Leben nach. Versuche, in allem das Gute zu sehen - selbst an dem, was dir missfällt. Zum Beispiel musst du zu einem Unterrichtsfach gehen, das du hasst, aber wenigstens triffst du dort deinen besten Freund.  Ein Teil davon, positiv zu sein, ist an dich selbst zu glauben. Bekämpfe negativen Self-Talk mit positiven Abänderungen.  Beispiel: Sage: "Ich muss nächstes Mal mehr lernen" oder "Ich bin enttäuscht, weil ich die Prüfung nicht bestanden habe. Was kann ich tun, um sicherzustellen, dass ich sie nächstes Mal bestehe?", anstatt zu sagen: "Ich bin so dumm, dass ich bei der Prüfung versagt habe." Vermeide es, über die Negativität nachzugrübeln, falls du das Gute in einer Sache nicht findest.  Außerdem profitierst du davon, wenn du es vermeidest, Zeit mit Menschen zu verbringen, die deine Negativität nähren. Ein Teil davon, positiv zu sein, ist dich selbst so zu behandeln, als wärst du dein eigener bester Freund.  Manchmal ist es leicht, uns selbst herabzusetzen, und uns zum Beispiel dumm oder hässlich zu nennen. Mit deinem besten Freund würdest du wahrscheinlich nicht so reden. Begegne dir selbst mit demselben Respekt und Freundlichkeit -- du verdienst es. Studien haben gezeigt, dass es sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirkt, Dankbarkeit zu empfinden - sogar für die kleinen Dinge im Leben.  Es könnte helfen, ein Tagebuch zu führen und jeden Tag drei gute Sachen aufzulisten, die passiert sind, ganz egal, wie klein sie waren. Beispiel: "Als ich gejoggt bin, fing es an zu regnen, und der kühle Regen fühlte sich auf meiner Haut so schön an." Mache eine Liste der Sachen, die du tun kannst, anstatt dich mit dem aufzuhalten, was du nicht tun kannst: Kannst du laufen? Reden? Allein atmen? Kannst du sehen? Hast du heute etwas gegessen und hattest du Zugang zu sauberem Wasser? Hast du eine Bleibe? Kannst du ein gutes Buch lesen? Weißt du einen wunderschönen blauen Himmel zu schätzen? Das wird auch als "aufmerksam sein" oder als "Aufmerksamkeit" kultivieren bezeichnet. Zahllose Studien und spirituelle Gurus behaupten, dass wir umso glücklicher sind, desto besser wir im Augenblick leben.  Um im Augenblick zu leben, ist es der erste Schritt, ein nicht urteilendes Bewusstsein deines Selbst' und der Welt um dich herum zu entwickeln: Versuche, deine Gedanken ohne Beurteilung zu beobachten. Ergehe dich nicht in jenen Gedanken oder versuche, sie beiseite zu drängen. Lasse sie einfach da sein.  Konzentriere dich, wenn du zum Laden gehst, um dort Lebensmittel zu kaufen, nicht auf das, was du kaufen musst, wenn du dort ankommst. Konzentriere dich darauf, wie sich der Boden unter deinen Füßen, wie sich die Luft auf deiner Haut, wie es sich anfühlt, zu atmen und zu gehen. Konzentriere dich auf den Augenblick, den du genau jetzt in Anspruch nimmst. Zeige Besorgnis um andere, um Mitgefühl zu haben. Versetze dich in die Haut von jemand anderem, um Empathie zu haben. Die Forschung hat Depressionen und Ängstlichkeit damit in Verbindung gebracht, mit sich selbst beschäftigt zu sein. Mitfühlend und empathisch zu sein erweitert deine Perspektive und hilft dir dabei, dich mit anderen verbundener zu fühlen. Eine Methode, um Mitgefühl für andere aufzubauen, ist durch eine "Liebevolle Freundlichkeitsmeditation": Setze dich bequem hin, atme von deinem Herzzentrum (deinem Brustbereich) aus ein und aus und denke oder sage mehrmals diese Phrasen: "Möge ich frei von mentalem Leiden oder Stress sein." "Möge ich glücklich sein." "Möge ich frei von körperlichen Schmerzen und Leiden sein." "Möge ich gesund und stark sein." "Möge ich in dieser Welt glücklich, friedvoll, freudvoll, mit Leichtigkeit leben können."  Verschiebe deine Gedanken als Nächstes (während du immer noch bequem sitzt und aus der Brust atmest) zu jemand anderem, den du bedingungslos liebst, und schicke ihm dieselben Gedanken.  Gehe danach zu einer neutraleren Person über und sage weiterhin die Worte der liebevollen Freundlichkeit auf, wobei du das Wort "ich" durch ihren Namen ersetzt.  Gehe zum Schluss zu jemandem über, mit dem du Schwierigkeiten hast oder den du nicht magst, und wiederhole die Worte der liebevollen Freundlichkeit erneut. Beginne jede Phrase mit "Ich wünsche mir nach besten Kräften, dass XY…", falls du Schwierigkeiten damit hast. Neugierig zu sein bedeutet unter anderem, offen zu bleiben und dazu bereit zu sein, neue Gedanken und Ideen zu erforschen. Mache Neugier zu einem Teil dessen, wer du bist, und du wirst entdecken, dass das Leben eine Menge zu bieten hat. Methoden, um Neugier zu fördern:  Erforsche deine eigenen Gedanken und Emotionen. Akzeptiere ihn nicht einfach nur als Wahrheit, wenn du einen Gedanken hast. Sei neugierig und frage dich, warum du den Gedanken hattest. Du kannst dasselbe mit anderen machen, wenn sie Ideen ausdrücken, die dir neu sind oder mit denen du nicht einverstanden bist. Schlage es online nach oder bitte jemanden darum, es dir zu erklären, falls du von etwas hörst, das du nicht kennst. Probiere etwas Neues, anstatt in deinem Lieblingsrestaurant immer dasselbe Gericht zu essen – besser noch, probiere ein neues Restaurant aus! Du könntest sogar in Erwägung ziehen, herauszufinden, wie deine Lieblingsgerichte gemacht werden, und dann versuchen, sie dir selbst zu machen. Viele Menschen behaupten, dass Spiritualität ihnen dabei hilft, das Leben zu genießen. Du brauchst dich keiner Religion zu verschreiben, um spirituell zu sein. Spirituell zu sein kann zum Beispiel auch durch Aufmerksamkeits- und Meditationstechniken oder durch das Praktizieren von Yoga erreicht werden. Nahrhafte, gesunde Lebensmittel zu essen, wenn du hungrig bist, hilft dir dabei, sowohl mental, als auch körperlich stark zu bleiben - das schafft eine gute Grundlage für die gesunde Einstellung, die nötig ist, um das Leben zu genießen. Versuche, hauptsächlich vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu essen, wie etwa mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Vollkorngetreide usw. Trinke zusätzlich unbedingt jeden Tag reichlich Wasser. Ein gutes Maß ist es, dein Körpergewicht in Kilogramm durch dreißig zu teilen: So viele Liter Wasser solltest du jeden Tag trinken. Beispiel: Falls du 60 Kilo wiegst, musst du jeden Tag zwei Liter Wasser trinken. Sport verstärkt erwiesenermaßen das Selbstwertgefühl, reduziert Stress und Ängstlichkeit und verbessert den Schlaf. Treibe dreimal die Woche mindestens 20 bis 30 Minuten lang Sport. Versuche nach Möglichkeit, jeden Tag wenigstens ein bisschen Sport zu treiben.  Wie oft und wie hart du trainierst, hängt von deiner körperlichen Fitness und deinen Fähigkeiten ab. Höre unbedingt auf deinen Körper und gehe es langsam an. Konsultiere deinen Arzt, falls dir Sport neu ist und/oder falls du gesundheitliche Bedenken hast. So stellst du sicher, dass du ein Trainingsprogramm befolgst, das für dich ungefährlich ist. Studien haben Schlafmangel mit Depressionen in Verbindung gebracht. Du kannst dabei helfen, Depressionen abzuwehren, indem du genug Schlaf bekommst: Erwachsene brauchen jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf und Teenager etwa 8,5 bis 9,5 Stunden.  Versuche, eine Routine zu schaffen, bei der du jeden Tag zur selben Zeit zu Bett gehst und aufstehst, falls du Schwierigkeiten damit hast, einzuschlafen. Eine weitere effektive Methode, um einzuschlafen, ist deine Muskeln progressiv anzuspannen und zu entspannen. Beginne mit deinen Füßen und arbeite dich bis zu deinem Kopf nach oben. Das nennt sich Muskelrelaxation. Leidest du an chronischer Schlaflosigkeit? Hast du mit Depressionen zu kämpfen? Oder hast du irgendwelche anderen Beschwerden, die deine Fähigkeit beeinträchtigen, das Leben zu genießen? Dann profitierst du möglicherweise davon, einen Profi zu konsultieren. Rede mit deinem Arzt über Medikamente, die dir helfen könnten, oder gehe zu einem Psychologen oder psychologischen Berater. Vergiss nicht, dass du es verdienst, das Leben zu genießen und es nicht bloß zu ertragen. Du arbeitest daran, das Leben zu genießen, aber du wirst trotzdem Höhen und Tiefen erleben. Gestatte es dir, es so zu empfinden, wenn du einen schlechten Tag hast. Versuche nicht, dich dazu zu zwingen, glücklich zu sein. Nimm dir einen Tag frei, wenn du dich richtig mies fühlst. Gib dir ein paar Tage, falls es richtig schlimm ist. Versprich dir selbst aber, dass du wieder zur Arbeit/Schule gehst, nachdem drei Tage vergangen sind, ganz egal, wie du dich dann fühlst. Lasse dir helfen, falls es nötig ist. Studien haben gezeigt, dass deine Emotionen von deinen Gesichtsausdrücken verstärkt und womöglich sogar angetrieben werden: Lächeln kann dich glücklich sein lassen. Stirnrunzeln kann dich traurig sein lassen.  Versuche, mindestens 30 Sekunden lang zu lächeln, falls du dich niedergedrückt fühlst, um zu sehen, ob es dabei hilft, deine Stimmung ein wenig zu verbessern. Du könntest sogar probieren, in den Spiegel zu lächeln und Grimassen zu schneiden – womöglich bringst du dich sogar zum Lachen. Renovieren kann dabei helfen, dir das Gefühl zu geben, dass du einen Neuanfang wagst. Das kannst du sogar tun, wenn du kein Geld hast. Stelle einfach dein Zimmer um oder putze es gründlich und werde Sachen los, die du nicht mehr brauchst.  Hänge dir Sachen an die Wand, die dich inspirieren – zum Beispiel Bilder von Orten, die du gern besuchen möchtest, oder von Menschen, die dich inspirieren oder glücklich machen. Suche nach deinem Lieblingsfoto von dir und jemand anderem (oder mehreren Personen), den/die du liebst. Drucke es aus, wenn es noch nicht geschehen ist, rahme es ein und hänge es an einen hervorspringenden Platz in deinem Zuhause. Nimm dir ab und zu etwas Zeit für dich allein und gönne dir etwas.  Kaufe dir das Buch, das du schon immer lesen wolltest. Nimm dir ein paar Stunden Zeit, um in einem bequemen Sessel zu sitzen, und lies es, während du deinen Lieblingstee schlürfst. Bade mit Epsomsalzen und creme dich anschließend mit einer schönen Feuchtigkeitscreme ein. Gehe in ein Spa. Falls du dich in deinem Körper nicht wohlfühlst, hast du wahrscheinlich Schwierigkeiten damit, das Leben zu genießen. Probiere, tägliche Übungen durchzuführen, wie in den Spiegel zu schauen und fünf Sachen zu nennen, die du an dir liebst – und nicht fünf Sachen, die du hasst.  Falls du keine fünf nennen kannst, dann nenne so viele, wie du kannst. Versuche jeden Tag, die Anzahl zu erhöhen, bis du zehn oder zwanzig Sachen auflisten kannst, die dir an dir gefallen. Beinahe niemand liebt alles an sich selbst. Versuche einfach nur, so viel du kannst zu mögen. Du bist auf deine eigene einzigartige Weise schön. Das beliebte Sprichwort "Geben ist besser als Nehmen" trifft für viele Menschen zu. Studien haben gezeigt, dass dieselben Teile in deinem Gehirn aufleuchten, wenn du Geschenke gibst, wie wenn du sie empfängst. Beispiele guter Dienste:  Probiere, ehrenamtlich für einen Zweck zu arbeiten, an den du glaubst, selbst wenn es nur ein paar Stunden im Monat sind. Hilf einem Freund, Verwandten, Kollegen oder Nachbar bei etwas, von dem du weißt, dass er Hilfe dabei gebrauchen könnte – zum Beispiel den Rasen zu mähen, seine Ordner zu ordnen, ihn zum Supermarkt zu fahren, ihm beim Umzug zu helfen. Manchmal musst du auf andere Gedanken kommen. Putze dein Haus, kritzle, bis du eine Seite voll hast, tanze zu deinem Lieblingslied oder singe aus vollem Hals mit. Gönne dir so oft du kannst ein paar Augenblicke der Zerstreuung – ganz egal, wie schlecht du dich fühlst, oder wie sehr du das Gefühl hast, dass du es nicht verdienst.
Meditiere jeden Tag. Räume auf. Lerne dich selbst kennen. Tue, was dir Freude macht. Gehe unter die Leute. Lasse die Finger vom Internet. Gib immer dein Bestes. Sei nachsichtig. Gib das Glücklich sein auf. Übernimm Verantwortung für dich selbst. Sei positiv. Sei dein eigener bester Freund. Sei dankbar. Lebe im Augenblick. Sei anderen gegenüber mitfühlend und empathisch. Bleibe neugierig. Ziehe Spiritualität in Betracht. Iss gut. Treibe regelmäßig Sport. Bekomme genug Schlaf. Lasse dir helfen. Sei nett zu dir. Lächle. Renoviere. Verwöhne dich. Liebe die Haut, in der du steckst. Leiste einen guten Dienst. Lenke dich ab.
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Changing Your Behaviour Changing the Way You Think Taking Care of Yourself Trying Different Exercises to Boost Enjoyment