Dich ausgewogen ernähren Bestimmte Lebensmittel zur Verbesserung deiner Symptome wählen Gewisse Lebensmittel meiden
Mit dem Beginn der Wechseljahre sollte dein Speiseplan auf Kohlenhydrate aufbauen. Hierbei ist jedoch wesentlich, für welche Kohlenhydratquelle du dich entscheidest. Wähle Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen (z.B. Kartoffeln), damit dein Körper auch während der Wechseljahre fit bleibt.  Kartoffeln und Süßkartoffeln können eine hervorragende Kohlenhydratquelle sein, sofern sie auf gesunde Weise zubereitet werden. Achte darauf, sie mit Schale zuzubereiten. Zudem solltest du sie nicht frittieren, sondern versuchen, sie zu backen oder zu dünsten. Du solltest dich auch für Vollkornprodukte als Kohlenhydratquelle entscheiden. Iss braunen Reis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Achte aber nicht nur darauf, dass du zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate zu dir nimmst, sondern auch auf die Größe der Portion (bedenke hierbei, dass etwa eine halbe Tasse oder 50 g Nudeln oder Reis einer Portion Kohlenhydrate entspricht). Kohlenhydrate sollten etwa ein Drittel deiner gesamten Ernährung ausmachen. Obst und Gemüse sind dein ganzes Leben über wichtig, mit zunehmendem Alter gewinnen sie aber immer an Bedeutung. Um während der Wechseljahre gesund zu bleiben, solltest du täglich wenigstens fünf Portionen gesundes Obst und Gemüse zu dir nehmen.  Obst kann dir als Snack für Zwischendurch dienen, um täglich die nötige Menge zu erreichen. Schon ein kleiner Apfel, eine halbe Banane oder ein großer Pfirsich gilt als eine Portion.  Versuche, bei jeder Mahlzeit Gemüse zu dir zu nehmen. Entscheide dich mittags als Beilage für einen Salat anstelle von Pommes oder bereite gedämpftes Gemüse als Beilage zu deinem Abendessen zu. Werte dein Frühstück mit Obst auf. Schneide eine Banane in Scheiben und iss sie zu deinen Frühstückszerealien oder verfeinere deinen Joghurt oder dein Müsli mit frischen Beeren. Protein wird im Alter immer wichtiger. Du solltest du dich für gesunde Proteinquellen entscheiden, damit du mehr Proteine zu dir nehmen kannst, ohne dabei zu viele Kalorien aufzunehmen. Fettarmes Fleisch, Molkereiprodukte, Fisch und Eier sollten regelmäßig Teil deines Speiseplans sein.  Du solltest jede Woche auch wenigstens zwei Portionen Fisch zu dir nehmen. Frischer Fisch ist Dosenfisch und geräucherter Ware vorzuziehen, da Letztere meistens viel Salz enthalten. Wenn du neben Fisch auch Fleisch isst, solltest du dich für fettarme Sorten entscheiden. Geflügelfleisch ohne Haut ist eine gute Proteinquelle für deinen Speiseplan. Wenn du dich vegetarisch ernährst, dann sind Eier eine großartige Proteinquelle. Doch auch Bohnen, Nüsse und Samen können eine gesunde Alternative zu Fleisch sein. Bei einer Ernährungsumstellung verzichten viele Menschen vollkommen auf Fett. Allerdings ist Fett tatsächlich ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Dein Körper braucht auch eine gewisse Menge an Fett, um gesund zu bleiben. Entscheide dich daher für die gesunden Fette, die in herzgesunden Ölen wie Oliven- und Rapsöl und in Obst wie Avocados zu finden sind. Meide Obst, das viele gesättigte Fette und Transfette enthält. Sojaprodukte können dabei helfen, deinen Hormonhaushalt während der Wechseljahre ins Gleichgewicht zu bringen. Wenn du an Symptomen wie Stimmungsschwankungen leidest, versuche, mehr Soja zu dir zu nehmen.  Versuche, ein paar Mal die Woche Fleisch durch Tofu zu ersetzen. Ersetze normale Milch durch Sojamilch für deinen Kaffee oder dein Müsli. Probiere Brot und andere Backwaren aus Sojamehl. Zink und Eisen können dein Immunsystem während der Wechseljahre stärken. Dies wiederum kann verhindern, dass du schnell krank wirst. Versuche, während dieser Zeit Lebensmittel mit hohem Zink- und Eisengehalt zu dir zu nehmen.  Zink ist in vielen Fleischarten und Meeresfrüchten (z.B. Schalentieren, Corned Beef und Leber). Zu den vegetarischen Quellen gehören Kürbiskerne, Nüsse, Vollkornprodukte und Samen. Um Eisen zu bekommen, iss u.a. Rind, Schwein, Lamm und Meeresfrüchte. Eisen befindet sich aber auch in grünem Blattgemüse wie Spinat, Sareptasenf, Grünkohl, Petersilie und Kohl. Stimmungsschwankungen können während der Wechseljahre ein Problem darstellen. Glücklicherweise gibt es aber viele Lebensmittel, die deine Laune verbessern können. Die Aminosäure Tryptophan kann dabei helfen, deine Stimmung zu heben.  Hüttenkäse enthält viel Tryptophan und ist recht gesund. Versuche, zum Frühstück Hüttenkäse mit Früchten zu essen, wenn deine Laune im Keller ist. Diese Aminosäure ist zudem auch in Haferflocken zu finden, daher könntest du deinen Tag auch mit einer Schale Haferbrei beginnen. Tryptophan befindet sich auch in Putenfleisch. Wie wäre es mit einem Putenbrustsandwich zum Mittagessen, um deine Stimmung etwas anzuheben? Zusätzlich dazu, dass du versuchen solltest, Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt zu essen, solltest du auch darauf achten, weder das Frühstück noch andere Mahlzeiten ausfallen zu lassen. Dies kann sich sowohl auf deine Gesundheit als auch auf deinen Stoffwechsel und deine Stimmung negativ auswirken. Während der Wechseljahre können die Knochen schwächer werden. Deine Kalziumaufnahme zu erhöhen kann diesem Abbau aber entgegenwirken. Achte darauf, viel Kalzium aus gesunden Quellen zu dir zu nehmen, um auch während der Wechseljahre gesund und fit zu bleiben.  Entscheide dich für Milch und andere Molkereiprodukte (z.B. Joghurt), da sie auch Proteine enthalten. Wähle fettarme oder fettfreie Molkereiprodukte (z.B. Magermilch). Auf diese Weise kannst du viel Kalzium zu dir nehmen, ohne allzu viel zusätzliches Fett aufzunehmen. Sowohl Fast Food als auch Junkfood enthält viel Zucker und Salz. Da Gewichtszunahme während der Wechseljahre aufgrund des verlangsamten Stoffwechsels ein Thema sein kann, solltest du ungesunde und kalorienreiche Lebensmittel am besten von deinem Speiseplan streichen. Versuche, auf den Abstecher zum Drive-in nach der Arbeit zu verzichten, und lasse die meisten Abende auch den Nachtisch aus. Belohne dich ein- oder zweimal die Woche mit etwas Besonderem, anstatt jeden Tag zu schwelgen. Spritzige, kohlensäurehaltige Getränke stören die Kalziumaufnahme. Meide diese Getränke daher, vor allem zu den Mahlzeiten. Entscheide dich stattdessen für stilles Wasser. Um dein Wasser geschmacklich etwas aufzuwerten, kannst du Obstscheiben hinzugeben. Entscheide dich bei Tellern, Schalen und Gläsern immer für die kleinere Variante. Wenn du auswärts isst, versuche, nur einen Teil deines Gerichtes zu essen, und nimm den Rest für später mit nach Hause. Größere Portionen enthalten auch mehr Kalorien, was wiederum auch mehr Fett und Zucker bedeutet, daher solltest du dich möglichst immer auf kleinere Portionen beschränken.  Da dein Stoffwechsel im Alter langsamer wird, benötigt dein Körper auch weniger Kalorien. Portionen, die früher einmal richtig für dich waren, sind nun zu groß. Erwäge, abhängig von deinem Alter und deiner Aktivität deinen täglichen Kalorienbedarf auszurechnen. Sprich zudem auch mit deinem Arzt oder deinem Ernährungsberater darüber, wie du deine Mahlzeiten verändern kannst, um innerhalb deines Kalorienlimits zu bleiben. Es könnte hilfreich sein, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie eine Portion von jeder Lebensmittelgruppe aussieht. Auf diese Weise kannst du beim Auswärtsessen sowie auch bei der Speisenzubereitung die richtige Portionsgröße für dich auf einen Blick erkennen. Beispielsweise besteht eine Portion Fleisch oder Fisch aus etwa 90 g, was bildlich dargestellt einem Satz Karten entspricht. Eine Portion Erdnussbutter oder Mandelmus entspricht in etwa der Größe eines Tischtennisballs oder zwei Esslöffeln (etwa 30 g). Eine halbe Tasse oder 60 g Getreide (eine Portion) würde etwa eine Muffinmanschette füllen. Zucker kann die Gewichtszunahme und andere altersbedingte Probleme begünstigen. Versuche daher, während der Wechseljahre deinen Zuckerkonsum insgesamt zu senken.  Entscheide dich für Getränke ohne Zucker wie z.B. Wasser, koffeinfreien Tee oder mit Früchten (z.B. mit Zitronen oder Beeren) angereichertes Wasser, auch als Infused Water bekannt.  Verzichte möglichst darauf, raffinierten Zucker zu deinen Frühstückszerealien, Haferflocken und anderen Gerichten hinzuzugeben. Verfeinere deine Speisen stattdessen mit Gewürzen wie Vanille-, Mandel- oder Fruchtextrakten sowie frischem Obst.
Entscheide dich für gesunde Kohlenhydrate. Achte darauf, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Entscheide dich für Proteine aus gesunden Quellen. Nimm Fett aus den richtigen Quellen zu dir. Entscheide dich für Sojaprodukte, um hormonellen Problemen entgegenzuwirken. Nimm Zink und Eisen für dein Immunsystem zu dir. Entscheide dich für stimmungsaufhellende Lebensmittel. Nimm für gesunde Knochen viel Kalzium zu dir. Meide Fast Food und Junkfood. Verzichte auf kohlensäurehaltige Getränke. Achte auf die Größe der Portionen. Schränke deinen Zuckerkonsum ein.
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