Dehnen Schneller werden Kraft tanken Training mit Freunden
Dehnungen sind toll, damit du beweglicher bist, mehr Leistung bringen kannst und um das Verletzungsrisiko beim Laufen zu verringern. Dehne dich nicht traditionell statisch (Dehnen und Halten), sondern dynamisch (mit Bewegung), denn das ist besser für Läufer und andere Sportler geeignet. Der Körper wird hierbei dynamischer und funktionaler gedehnt. Schwinge ein Bein so weit zur Seite wie du kannst. Schwinge es dann vor deinem Körper und dem Standbein so weit wie möglich nach hinten. Wiederhole diese Dehnung zehn Mal pro Bein. Halte Knie und Rücken gerade. Laufe nach vorne. Hebe deine Beine in einem übertriebenen Marsch gerade vor dich und beuge die Zehen zu dir. Zu einfach? Hüpfe dabei. Mache zehn Wiederholungen pro Bein. Trittst du dir selbst in den Po? Ganz sicher! Stelle dich hin. Laufe nach vorne und schwinge deine Beine nach hinten und oben. Tritt dir selbst in den Po. Wenn dir das zu leicht ist, dann tu das beim Joggen. Mache zehn Wiederholungen pro Bein. Mache einen langen Schritt nach vorne. Halte das vordere Knie über oder knapp hinter deinen Zehen. Senke deinen Körper ab, indem du das hintere Knie nach unten absenkst. Laufe in dieser Bewegung. Halte dich während der Dehnung aufrecht. Spanne die Bauchmuskeln an, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Mache auch hier zehn Wiederholungen pro Bein. Gehe in den "Pike". Dein Po hängt in der Luft. Stelle den rechten Fuß hinter den linken Knöchel. Halte die Beine gestreckt. Drücke die Ferse des linken Fußes nach unten und lasse dann locker. Wiederhole diese Dehnung zehn Mal pro Bein. Hebe dein linkes Bein, als würdest du einen Hacky Sack kicken. Beuge das Knie, so dass es nach unten zeigt. Tippe mit deiner rechten Hand auf die Innenseite deines linken Fußes, ohne dich nach vorne zu beugen. Wiederhole diese Dehnung zehn Mal pro Bein. Der Plank ist toll, um Ausdauer aufzubauen und deine Bauchmuskeln und deinen Rücken zu kräftigen. Mache einen Plank. Lege dich mit dem Gesicht nach unten. deine Hände sind auf Kopfhöhe flach auf dem Boden. Hebe dich vom Boden auf die Zehen. Stütze dich auf deine Ellenbogen. Die Hände sind flach. Dein Rücken bildet eine gerade Linie zwischen Kopf und Fuß. Spanne deinen Rumpf an, damit dein Po nicht nach oben absteht oder nach unten sinkt. Halte das eine Minute lang und lasse dann locker. Mache 15 Wiederholungen.  Füge einen Leg Swing hinzu. Du kannst mehr aus den Planks machen, indem du deine Beine einzeln bewegst. Hebe ein Bein, damit es ungefähr parallel zum Boden ist. Schwinge es nach außen (immer noch parallel) und gehe dann in die Ausgangsposition zurück. Mache das mit dem anderen Bein. Du musst deine Grenzen überschreiten und dein Workout abwechslungsreich gestalten, um schneller und ausdauernder zu werden. Wenn du seit Monaten dieselbe Übung machst, dann hat dein Körper sich an die Routine gewöhnt und ist auf dem Plateau. Versuche etwas Neues! Eine gute Haltung beim Laufen sorgt dafür, dass dein Körper so effizient wie möglich funktioniert. Du läufst schneller und verletzt dich nicht so leicht. Das Laufen soll sich natürlich und locker anfühlen. Du sollst dich nicht angespannt fühlen. "Fartlek", wie Fahrtspiele ursprünglich heißen, kommt aus dem Schwedischen. Es bedeutet "Geschwindigkeitsspiel" und wird eine immer beliebtere Trainingsmethode unter Läufern, die schneller werden wollen. Bei Fahrtspielen variierst du deine Geschwindigkeit während des Laufs mit zufälligen Intervallen. Du kannst einige Minuten locker joggen und dann eine Minute sprinten, bevor du wieder zur ursprünglichen Pace zurückkehrst.    Fahrtspiele sind eine sehr flexible Trainingsmethode. Du kannst das Verhältnis zwischen Joggen und Sprinten je nach Tagesform entscheiden. Die besten Ergebnisse erzielst du bei einem Lauf von 40 bis 60 Minuten.   Die meisten Läufer verwenden keine sehr exakte Methode und timen ihr Fahrtspiel-Training auch nicht. Oft entscheiden Läufer einfach, dass sie bis zu einem bestimmten Punkt sprinten, wie bis zur Telefonzelle oder dem Hydranten. Die Länge des Sprints ist dir und deiner Fähigkeit überlassen.   Es ist wichtig, dass du dich gut aufwärmst - mindestens 10 bis 15 Minuten bei durchschnittlicher Pace - bevor du Fahrtspiele machst. Deine Muskeln müssen locker genug sein, um die Anforderungen vieler Beschleunigungen auszuhalten. Achte auch darauf, dass du dich richtig abwärmst, denn sonst hast du am nächsten Tag schlimmen Muskelkater. Läufe über hügeliges Terrain lassen dich mit der Zeit schneller werden. Baue Bergtrainings also unbedingt in deinen Trainingsplan ein. Anfangs fällt dir das schwer, aber wenn du dich daran gewöhnt hast, dann fällt es dir viel leichter, auf einer geraden Oberfläche zu laufen. Du wirst schneller.   Bergläufe sind auch für deinen Körper besser, denn die Intensität ist hoch, während die Gelenke im Vergleich zu flachem Gelände entlastet werden.   Mache Bergsprints, um die Intensität zu steigern. Du rennst einen relativ steilen Berg 30 bis 60 Sekunden lang mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit, die du diese Zeitspanne über aufrechterhalten kannst, hinauf. Du kannst das Meiste aus der Atmung holen, indem du schneller rennst und deine Ausdauer verbesserst. Wenn wir tief atmen, dann gelangt mehr Sauerstoff in unseren Blutstrom, wodurch die Muskeln mehr Energie haben. Atme sowohl durch Mund und Nase aus und ein. Atme in den Bauch, statt in die Brust.  Bei der Bauchatmung atmest du tiefer, was, wenn du es richtig machst, deinen Bauch wie einen Ballon aufbläst, wenn du einatmest, und ihn entleert, wenn du ausatmest. Wenn du in die Brust atmest, wie es die meisten unerfahrenen Läufer tun, dann atmest du nicht so tief (nimmst nicht so viel Sauerstoff auf) und krümmst deine Schultern nach vorne (wodurch du wertvolle Energie verschwendest).   Time während des Laufes deine Atmung entsprechend deiner Schritte. Das stärkt das Zwerchfell. Atme ein Mal alle zwei Schritte (rechts, links) ein und dann die nächsten zwei Schritte aus. Wenn dein Zwerchfell stärker wird und deine Atmung tiefer, dann kannst du einen Atemzug alle vier Schritte nehmen. Du wirst bereits schneller, wenn du einfach nur geradeaus siehst. Manche Läufer sehen nach unten auf ihre Füße oder sehen sich um, um ihre Umgebung während des Laufs wahrzunehmen. Das ist toll für Leute, die aus Spaß laufen oder einfach gerne draußen sind. Wenn du schneller werden willst, dann solltest du aber circa 20 bis 30 Meter vor dich und immer geradeaus blicken.  Das ist besonders wichtig für Läufer, die Rennen laufen wollen. Du hältst den Blick so immer auf die Ziellinie! Fit zu sein heißt nicht zwangsläufig, dass du Idealgewicht hast, besonders nicht, wenn du große Mahlzeiten zu dir nimmst, um einen intensiven Trainingsplan auszugleichen. Du musst verstehen, dass das Laufen umso schwieriger wird, je mehr Übergewicht du hast.  Seien es ein Pfund oder zehn, so hilft dir das schon, länger und schneller zu laufen.   Crash-Diäten sind nicht für Leute geeignet, die einen intensiven Laufplan haben. Es ist möglich, dass du mit einer gesunden, nährstoffreichen und ausgewogenen Diät satt und glücklich bist. Wenn du deine Essgewohnheiten änderst, dann kannst du abnehmen und hast die nötige zusätzliche Energie, um ein wenig schneller zu laufen.   Wenn du gesund abnehmen willst, dann nimm mehr proteinhaltiges mageres Fleisch zu dir, wie Hühnchen, Pute oder öligen Fisch. Kombiniere das mit kleinen Portionen gesunder Kohlenhydrate, wie in braunem Reis, Vollkornbrot oder Vollkornpasta. Iss viel frisches Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit, damit du dich satter fühlst. Gesunde, aber sättigende Snacks für unterwegs sind eine Banane, ein fettreduzierter Joghurt oder eine Handvoll Mandeln oder Rosinen. Manche Laufpuristen hören keine Musik, Studien haben aber gezeigt, dass Leute, die beim Sport Musik hören, viel mehr Leistung bringen, besonders wenn sie Musik mit hoher Geschwindigkeit hören.  Finde eine Auswahl an Liedern mit dem Tempo, das zu der gewünschten Laufgeschwindigkeit passt. Wenn du diese Lieder hörst, dann läuft dein Körper zum Takt der Musik und du wirst schneller, ohne es überhaupt zu merken! Wenn du deine Workouts dokumentierst, dann kannst du deinen Fortschritt festhalten und aus jedem Lauf lernen. Du merkst, wie bestimmte Umstände deine Zeit und Geschwindigkeit beeinflussen. Wenn du dir das Tagebuch später ansiehst und deine Strecken dokumentierst, dann motiviert dich das. Du musst nicht einfach nur mehr trainieren, wenn du schneller laufen willst. Du willst, dass das zu einer "Ganzkörper"erfahrung wird, indem du dich ausgewogen ernährst, viel trinkst und deinen Geist und Körper fit hältst. Eine gesunde Ernährung ist wichtig für Läufer, da intensive, kräftezehrende Workouts vom Körper ihren Tribut fordern. Es ist unerlässlich, dass du die Kalorien, die du beim Workout verbrannt hast, durch gesunde, vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel ersetzt, mit Hilfe derer du in Bestform bleibst und deine beste Leistung zeigen kannst.   Iss viel Tierisches, wie Hühnchen, mageres Rindfleisch, Eier und Milchprodukte, wie Milch und Joghurt. Diese Lebensmittel enthalten viel Protein, welches eine wichtige Energiequelle für Läufer ist, aber auch viel Eisen und Zink, was die Produktion der roten Blutkörperchen anregt und das Immunsystem schützt. Calcium aus Milchprodukten stärkt die Knochen. Iss Vollkornmüsli mit Protein als Frühstück. Du bist dann für den Tag gewappnet und fühlst dich länger satt. Die gesunden Kohlenhydrate geben dir Energie. Vollkornriegel sind ein guter Energiebooster vor, während und nach einem Lauf. Kleine Portionen Vollkornreis und -pasta (statt der weißen Gegenstücke, die wenig Nährstoffe haben) sind auch eine gute Beilage zu magerem Fleisch und Gemüse. Du kannst damit ein gesundes, leckeres und sättigendes Abendessen zaubern. Es ist eine tolle Kombination.   Iss fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Nährstoffe und gute Kohlenhydrate, mit Hilfe derer du dich tagsüber satt fühlst, ohne zu viele Kalorien zu dir zu nehmen. Du musst Obst und Gemüse nicht schälen. Die Schale enthält am meisten Nährstoffe! Variiere auch die Farben des Obstes und Gemüses, das du isst, denn die leuchtenden Farben von verschiedenem Obst und Gemüse haben ihre Herkunft in den vielen, gesunden und antioxidanten Pigmenten, die sie enthalten. Tomaten haben ihre Farbe beispielsweise vom Lycopin, während Süßkartoffeln viele Beta-Carotine enthalten, die sie orange machen. Es ist wichtig, dass Läufer während und zwischen ihren Läufen genug trinken, denn Dehydrierung kann die Sauerstoffzufuhr der Muskeln hemmen, wodurch du langsamer läufst. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung sind acht Gläser Wasser täglich nicht die beste Lösung und können sogar zu Überhydrierung führen, was unter extremen Umständen gefährlich sein kann. Finde mit Hilfe dieser Formel heraus, wie viel du täglich trinken sollst:   Männer: Männer sollten ihr Körpergewicht (in Pfund) mal 10,35 ml nehmen, um herauszufinden, wie viel sie täglich optimalerweise trinken sollten. Läufer sollten etwas mehr trinken, um den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen auszugleichen.  Frauen: Frauen sollten ihr Körpergewicht (in Pfund) mit 9,17 ml multiplizieren, um herauszufinden, wie viel sie täglich optimalerweise trinken sollten. Läuferinnen sollten etwas mehr trinken, um den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen auszugleichen. Wenn du eine Sportflasche mitnimmst, dann kannst du während des Laufs Wasser trinken. Du musst allerdings nicht ständig trinken. Studien empfehlen zu trinken, wenn du durstig bist. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Junk-Food und Süßigkeiten geben dir sofort Energie, da sie viel Zucker und Fett enthalten, aber diesem Boost folgt schnell ein Crash und du fühlst dich langsam und träge. Verwende natürliche Zucker- und Fettquellen für denselben Boost ohne diese negativen Nebeneffekte.   Wenn du Heißhunger auf etwas Süßes hast, dann iss eine Banane, die voll mit natürlichem Zucker ist, dich aber länger satt und energiegeladen hält als ein Schokoriegel. Wenn du Heißhunger auf Süßes hast, dann iss einen Esslöffel Erdnussbutter pur oder mit Vollkorntoast. Viele denken, das Kaffee vor einem Lauf ein No-Go ist, da er abführend wirkt, was das Risiko der Dehydrierung steigen lässt. Studien haben allerdings gezeigt, dass eine Tasse Kaffee oder ein koffeinhaltiges Getränk vor dem Lauf dich schneller laufen lassen.  Das ist toll für Kaffee-Junkies, du solltest das aber in Maßen machen. Ernähre dich gut, trinke genug und trainiere effektiv. Achte außerdem darauf, dass dein Körper die nötige Ruhe- und Erholungszeit bekommt, die er braucht, um eine gute Leistung bringen zu können. Wenn du dich zu sehr forderst, dann wirst du erschöpft und verletzt dich, was heißt, dass du eine Weile nicht laufen kannst.   Dem kannst du vorbeugen, indem du an einem oder zwei Tagen in der Woche Pause machst und gar nicht läufst. Wenn du willst, dann kannst du eine andere Sportart mit niedriger Intensität machen, wie Walking oder Yoga. Achte darauf, dass du genug guten Schlaf bekommst. Studien haben gezeigt, dass Sportler mit gesunden und gleichmäßigen Schlafmustern eine schnellere Reaktionszeit haben und Rennen schneller abschließen. Diese Begleitung und milde Art des Wettbewerbs kann eine tolle Motivationsquelle sein. Es ist außerdem die Gelegenheit, einander zu testen. Wenn du beispielsweise sagst, dass du zu müde bist oder du es zu langweilig findest, dann lasse deinen Partner all deine Ausreden abschmettern. Ermutige du im Gegenzug auch ihn.  Schließt einen Pakt, dass ihr einander immer motivieren werdet. Versucht routinemäßig täglich zu trainieren. Falls dein Freund oder Verwandter nicht mit dir laufen will, kannst du ihn vielleicht dazu bringen, mit dem Rad mitzukommen. So könnt ihr beide Sport machen, ohne dass dein Freund sich komplett überanstrengt.
Dehne dich vor dem Lauf. Mache Leg Lifts. Mache Tin Soldiers. Mache Butt-Kicks. Mache Lunges. Mache Pike Stretches. Mache Hacky Sacks. Mache Planks. Durchbrich deine Muster. Arbeite an deiner Haltung. Mache Fahrtspiele. Laufe über Hügel und Berge. Lerne, effektiv zu atmen. Sieh geradeaus. Nimm ab. Höre Musik. Führe ein Lauf-Tagebuch. Bleibe gesund. Trinke viel Wasser. Vermeide Süßigkeiten und fettiges Essen. Trinke Kaffee. Ruhe dich viel aus. Finde einen Freund oder Verwandten, der dir bei deinem Ziel helfen will. Bringe deinen Laufpartner dazu, dich zu pushen. Macht einen oben beschriebenen Trainingsplan. Suche auf eine andere Weise einen Motivationspartner.
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