Gut essen Dich informieren Deinen Speiseplan erweitern
Mit einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährungsweise ist es möglich, die gesamte Bandbreite an Nährstoffen aufzunehmen; wie bei jeder anderen Art der Ernährung, musst du jedoch darauf achten, ausgewogen zu essen.  Die einfachste Art, dies zu erreichen, ist es, eine Vielfalt an Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten (Bohnen und Linsen), Käse, Joghurt, Getreidesorten (Weizen, Reis, Hafer etc.) und anderen Nahrungsmitteln zu essen. Das hilft sicherzustellen, dass du die richtigen Nährstoffe erhältst und beugt Vitamin- oder Mineralstoffmängeln vor.  Wie groß die Menge an Nahrungsmitteln genau ist, die du zu dir nehmen musst, hängt von deinem Kalorienbedarf, Alter, deinem Aktivitätsgrad etc. ab. Erkundige dich bei einem Arzt oder Ernährungsexperten, wenn du Bedenken hast. Eiweiß, welches der Körper für Funktionen und Wachstum benötigt, ist lebenswichtig. Als Ovo-Lacto-Vegetarier kannst du deinen Proteinbedarf mit Bohnen, Nüssen, Sojaprodukten oder Eiern und Milchprodukten decken. Zu den gute Proteinquellen für deinen Tagesbedarf (ausgehend von einem Kalorienbedarf von 2200 kcal täglich) gehören: Ein Omelette aus dem Eiklar von vier Eiern, zwei Pfannkuchen mit einem Durchmesser von ungefähr zehn Zentimetern aus Eiklar oder eine halbe Tasse gekochte Bohnen. Die meisten Arten von Vegetariern haben Probleme, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen; zeichne deshalb auf, wie viel du zu dir nimmst und passe deine Ernährung bei Bedarf an. Ovo-Lacto-Vegetarier können das Kalzium, das sie für Knochen und Zähne brauchen, nicht nur von Milchprodukten, sondern auch von bestimmten Soja-Drinks, Frühstückscerealien, dunklem, grünem Blattgemüse und anderen Lebensmitteln beziehen. Auch angereicherte Milchprodukte und Eidotter liefern das notwendige Vitamin D. Zu den gute Quellen von Vitamin D (basierend auf einem Tagesbedarf von 2200 Kilokalorien) gehören: Eine halbe Tasse Magermilch, 30 g fettarmer Käse oder eine Tasse rohes, grünes Blattgemüse. Anstatt das Eisen aus Fleisch zu beziehen, haben Ovo-Lacto-Vegetarier eine Auswahl an köstlichen Alternativen, wie mit Eisen angereicherte Cerealien, Spinat, Bohnen, Vollkornbrot und andere Lebensmittel. Gute Quellen für Eisen (basierend auf einem Tagesbedarf von 2200 Kilokalorien) sind: Eine halbe Tasse Bohnen, eine Scheibe Vollkornbrot, eine Tasse roher Spinat oder eine Dreivierteltasse mit Eisen angereicherte Frühstücksflocken. Nimm täglich ein Multi-Vitamin- und ein Multi-Mineral-Nahrungsergänzungsmittel ein (dies ist jedoch nicht unbedingt notwendig, solange du nicht täglich einen Marathon läufst.) Ovo-Lacto-Vegetarier können Zink unter anderem durch angereicherte Frühstücksflocken, viele Bohnenarten, Kürbiskerne, Kichererbsen, Weizenkeime und Milchprodukte beziehen. Gute Quellen von Zink (basierend auf einem Tagesbedarf von 2200 Kilokalorien) sind beispielsweise: Eine halbe Tasse gekochte Bohnen, eine halbe Tasse Magermilch oder eine Dreivierteltasse angereicherte Frühstücksflocken. Dieses  Vitamin stammt von tierischen Produkten oder Nahrungsergänzungsmitteln . Als Ovo-Lacto-Vegetarier kannst du Vitamin B12 recht einfach in Form von Milchprodukten, Eiern und Nahrungsmitteln erhalten. Gute Quellen von Vitamin B12 (basierend auf einem Tagesbedarf von 2200 Kilokalorien) sind zum Beispiel: Eine halbe Tasse fettarme Milch, ein mittelgroßes Ei oder eine Dreivierteltasse Frühstücksflocken. Jod unterstützt die Funktion vieler Organe und ist ein Inhaltsstoff, der heutzutage besonders in jodiertem Salz vorkommt. Es kommt auch in vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln, die mit jodiertem Salz hergestellt wurden, vor. Wenn deine Ernährung großteils auf Rohkost basiert, kann es sein, dass du nicht genügend Jod erhältst. Wenn das der Fall ist, solltest du jodiertes Salz immer verfügbar halten, jedoch darauf achten, nicht zu viel davon zu dir zu nehmen. Omega-3 Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn. Bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung können diese durch Nüsse, Samen, Sojabohnen oder bestimmte angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden. Eine halbe Tasse oder 30 Gramm Leinsamen sind beispielsweise eine exzellente Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Bestimmte Arten von Eiern sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren; diese sind häufig entsprechend gekennzeichnet. Diese Art der Ernährung schließt jegliches Fleisch, Fisch und Geflügel aus, aber erlaubt Eier und Milchprodukte, sowie Speisen die eines oder beide dieser Produkte enthalten. Daher unterscheidet sich die ovo-lacto-vegetarische Ernährung von anderen vegetarischen Ernährungsformen, wie der pescetarischen, die Fisch erlaubt, der lacto-vegetarischen, die Milch erlaubt und Eier jedoch verbietet und der veganen, die alle Arten von tierischen Produkten sowie Nahrungsmittel, die aus diesen gewonnen werden, ablehnt. Eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung wird oft mit einem geringerem Risiko für Übergewicht, Herzleiden, Typ-II-Diabetes, einigen Arten von Krebs, sowie der Reduktion von Blutdruck und Cholesterin in Verbindung gebracht. Der Wechsel zu einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung kann eine große Veränderung bei der Wahl der Gerichte und betreffend der allgemeinen Gesundheit bedeuten. Wie bei jeder großen Veränderung in Gesundheitsfragen, ist es ratsam, sich von einen Arzt oder Ernährungsspezialisten beraten zu lassen. Auf diese Weise erhältst du Unterstützung beim Erstellen eines gesunden Ernährungsplanes, um sicher zu gehen, dass du alle wichtigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen erhältst. Tierische Produkte beinhalten Fleisch oder Eier, wohingegen tierische Produkte wie Gelatine oder Schmalz, die auch aus Tieren gewonnen werden, auch in vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln vorkommen, die nicht unbedingt als tierische Produkte gelten. Du kannst entscheiden, welche bestimmten Lebensmittel oder Arten von Lebensmitteln du in deine ovo-lacto-vegetarische Ernährung einbauen oder weglassen willst.  Du kannst dich dazu entscheiden, auf alle tierische Produkte, einschließlich Gelatine und Honig, zu verzichten, wie viele Veganer es tun.  Alternativ dazu kannst du Gelatine, Honig und Ähnliches in deine ovo-lacto-vegetarische Ernährung einbauen, während du auf Fisch, Fleisch und Geflügel verzichtest. Denk daran, dass aus Tieren hergestellte Produkte wie Gelatine manchmal in Lebensmitteln enthalten, sind bei denen es sich nicht offensichtlich um Tierprodukte handelt. Du solltest sorgfältig Verpackungsetiketten lesen oder dich in Restaurants über die Zutaten der Gerichte erkundigen, um sicherzugehen, dass diese Nahrungsmittel im Rahmen der von dir gesetzten Bedingungen mit deiner Ernährung vereinbar sind. Auf eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung zu wechseln kann eine große Veränderung darstellen und sich daran zu halten kann schwierig sein, wenn du dich nur darauf konzentrierst, was du nicht essen darfst. Deine Ernährung kann dir jedoch auch helfen, neue, aufregende Möglichkeiten zu entdecken. Neue Dinge zu probieren hilft dir sicherzustellen, dass deine Ernährung ausgewogen ist und du alle Nährstoffe erhältst, die du benötigst. Viele fremde Küchen bieten zahlreiche Optionen für Ovo-Lacto-Vegetarier. Bei verschiedenen Restaurants auswärts zu essen ist eine gute Möglichkeit, neue Nahrungsmittel zu probieren und Ideen für Gerichte zu sammeln.  Asiatische Küchen (chinesisch, japanisch, thailändisch, vietnamesisch) bieten häufig fleischlose Alternativen aus Gemüse und/oder Tofu. Einige dieser Nahrungsmittel werden mit Fischsauce zubereitet, also frage nach, wenn du dir unsicher bist. Südasiatische Küchen (indisch, pakistanisch, nepalesisch) bieten häufig fleischlose Gerichte auf Basis von Linsen, Reis, Gemüsecurry, Joghurt und anderen Nahrungsmitteln, die mit einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung vereinbar sind. Es ist nicht allzu schwierig, fleischlose Gerichte in der mediterranen Küche (italienisch, griechisch, levantinisch) zu finden. Suche nach Gerichten, die Falafel (Kichererbsenbällchen), Couscous, Aubergine, Bulgur, Feta und ähnliches beinhalten. Viele spezifische Gerichte sind ausdrücklich fleischlos, wie zum Beispiel Pasta Primavera (mit Gemüse) oder Pesto( Marinara beinhaltet Fisch). Zu den Gerichten für Ovo-Lacto-Vegetarier in der mexikanischen Küche gehören Burritos auf Bohnenbasis, Gemüsefajitas und -nachos, Käse- oder Bohnenenchiladas, Quesadillas, Tamales, Reisgerichte, Huevos Rancheros, Guacamole, Salsas, Bohnenmus und mehr. Frage nach, um sicher zu gehen, dass diese Gerichte nicht mit Schmalz oder anderen Tierprodukten hergestellt werden. Hast du ein Gericht, das traditionell Fleisch beinhaltet, gibt es Wege, es durch Alternativen zu ersetzen, die für Ovo-Lacto-Vegetarier geeignet sind. Folgende Fleischersätze sind weit verbreitet:  Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es kann aufgeschnitten oder wie Fleisch gebraten, gebacken oder frittiert werden.  Seitan wird aus Weizengluten hergestellt. Es ist mild im Geschmack und hat eine ähnliche Beschaffenheit wie Fleisch. Es kann in Streifen oder Stücken in vielen Rezepten anstatt Fleisch verwendet werden. Tofu ist gestockte Sojamilch, die in Blöcke gepresst wurde. Weicher Tofu kann von cremig bis bröckelig reichen, wohingegen fester Tofu in Streifen oder Stücke geschnitten, gegrillt, gebraten oder mariniert werden kann. Texturiertes Pflanzeneiweiß oder Sojafleisch wird aus Soja hergestellt und ist in vielen Formen (Flocken, Stückchen etc.) erhältlich. Diese können Gerichten hinzugefügt werden, um Ihren Eiweißgehalt zu steigern oder finden in Chili, Spaghetti, „Hamburgern“ oder fast jedem anderen Gericht als Ersatz für Hackfleisch Verwendung. Bohnen sind reich an Eiweiß und können auch als Fleischersatz verwendet werden. Zum Beispiel kann ein vegetarisches Chili zubereitet werden, indem mehr Bohnen anstatt des Rindfleisches hinzugegeben werden.  Für viele Tierprodukte wurden vegetarische oder vegane Alternativen entwickelt. In vielen Supermärkten sind mittlerweile Produkte wie „Hamburger“, Sojawürstchen, oder „Truthahn“ und „Speck“ aus Zutaten wie Tempeh oder Seitan erhältlich. Auch wenn Käse in einer ovo-lacto-vegetarischen Diät erlaubt ist, kannst du veganen Sojakäse als Alternative wählen. Auch Quorn ist ein guter Ersatz. Du kannst einfach nach ovo-lacto-vegetarischen Rezepten suchen. Diese werden dir eine Menge an Ideen für Gerichte und neue Nahrungsmittel, die du in deine Ernährung einbauen kannst, liefern. Das deutsche Magazin „Eat Smarter“ hat folgende Liste vegetarischer Kochbücher zusammengestellt;  Internetsuchmaschinen können dir auch helfen, neue Möglichkeiten zu entdecken.
Iss vernünftige Portionen, die aus angemessenen Mengen an Nahrungsmitteln bestehen. Nimm genug Eiweiß zu dir. Gehe sicher, dass du Vitamin D aufnimmst. Nimm genug Eisen zu dir. Vergiss Zink nicht. Stelle sicher, dass du eine angemessene Menge an Vitamin B12 erhältst. Stelle fest, ob du genügend Jod bekommst. Suche nach Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Verstehe, was genau eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung bedeutet. Kenne die Vorteile. Kenne die Herausforderungen. Entscheide, wo du bei deiner Ernährung die Grenzen ziehst. Versuche, einen Schritt aus deiner Komfortzone zu machen. Probiere verschiedene Küchen aus. Suche nach Ersatzprodukten. Verwende Kochbücher und Rezeptseiten im Internet, um Ideen zu finden.
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