Muskelmasse durch Nahrung aufbauen Eine ausgewogene Ernährung zusammenstellen Gewichte stemmen
Muskeln brauchen Protein, damit sie wachsen und sich selbst reparieren können. Der Körper braucht die Aminosäuren im Protein, um diese Aufgaben zu erfüllen. Deshalb brauchst du Proteine, um allmählich Muskelmasse aufzubauen. Als Veganer nimmst du natürlich pflanzliches Protein zu dir, das in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, nicht nur in tierischen. Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, dann brauchst du nicht sehr viel mehr Protein als ein durchschnittlicher Mensch. Der benötigt etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 60 kg wiegst, dann brauchst du 96 g Eiweiß pro Tag.  Ein Freizeitsportler braucht dagegen zwischen 1 – 1,8 g Eiweiß pro Tag. Dieselbe 60 kg schwere Person bräuchte also 60 – 108 g Eiweiß pro Tag. Professionelle Gewichtheber brauchen natürlich noch mehr Eiweiß.  Sprich immer mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater über die Menge Protein, die du täglich zu dir nehmen solltest. Es mag verführerisch klingen, große Mengen Eiweiß zu dir zu nehmen, um Muskeln aufzubauen. So viel zusätzliches Eiweiß braucht dein Körper aber nicht. Das heißt, dass er extra Protein als Fett speichert. Wenn du also zu viel Eiweiß isst, dann trägt das nicht dazu bei, dein Ziel zu erreichen. Wenn du es mit dem Krafttraining ernst meinst, dann braucht dein Körper mehr Kalorien, um zuzunehmen und Muskeln aufzubauen. Ein männlicher Kraftsportler, der gerade mit dem Training beginnt, braucht 36 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 60 kg wiegst, dann solltest du mindestens 2.160 Kalorien zu dir nehmen. Achte darauf, dass du deine Kalorien nicht nur aus Kohlenhydraten beziehst. Das ist für Veganer recht schwer, denn viele vegane Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate. Die meisten pflanzlichen Proteine sind anders als solche aus Fleisch oder Eiern nur Teilproteine. Diese enthalten nicht all die Aminosäuren, die für den Muskelaufbau nötig sind. Wenn du allerdings verschiedene Proteine aus unterschiedlichen Quellen über den Tag verteilt isst, dann kannst du so vollständige Proteine zu dir nehmen. Weizen und Reis enthalten z.B. nicht so viel der Aminosäure Lysin wie andere pflanzliche Proteine z.B. aus Bohnen und Erbsen. Dafür enthalten Weizen und Reis viel einer anderen Aminosäure, Methionin, die wiederum nicht so viel in Bohnen oder Erbsen steckt. Deshalb solltest du dich ausgewogen ernähren und dein Eiweiß aus unterschiedlichen Quellen beziehen, sowohl aus Getreide als auch aus Hülsenfrüchten. So sorgst du dafür, die benötigten Aminosäuren zu bekommen. Eiweiß aus Nüssen können auch dazu beitragen, dass du ausgewogene Proteine zu dir nimmst. Sie liefern dir die Energie für dein Workout. Wenn du 2.000 Kalorien isst, dann sollten ca. 1.200 davon aus Kohlenhydraten stammen. Wichtig ist dabei, dich an komplexe Kohlenhydrate zu halten, z.B. Vollkorn, Obst und Gemüse. Für einen Veganer ist es zwar schwer, nur eingeschränkt Kohlenhydrate zu essen. Wenn es aber die richtigen sind, dann hat das seinen Vorteil. Als Veganer hast du eine Reihe von Optionen, um Proteine zu dir zu nehmen. Ein Esslöffel Erdnussbutter enthält z.B. 4,5 g Eiweiß, eine halbe Tasse Hülsenfrüchte 9 g und eine ganze Tasse Vollkorn ca. 6 g. Eine Tasse Bohnen enthält sogar bis zu 15 g Eiweiß. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Stielmus enthalten große Mengen Kalzium – einen wichtigen Nährstoff für starke und gesunde Knochen. Experten empfehlen, 1.000 mg Kalzium pro Tag aufzunehmen. Eine Tasse mit rohem Grünkohl enthält ca. 137 mg Kalzium. Dieses Vitamin ist wichtig für gesunde Blutzellen. Es trägt auch dazu bei, den Eisengehalt im Blut stabil zu halten. Wenn du anämisch wirst, dann hast du keine Kraft, um Gewichte zu stemmen.  Gleichzeitig ist es auch wichtig, genug Eisen zu dir zu nehmen, um nicht anämisch zu werden. In Erbsen und Linsen ist Eisen enthalten, ebenso in grünem Blattgemüse. Eine der besten Methoden, um sowohl Eisen als auch Vitamin B-12 zu dir zunehmen, ist angereichertes Müsli. Du findest Vitamin B-12 auch in Nährhefe.  Experten empfehlen die tägliche Aufnahme von 6 μg Vitamin B-12 und 18 mg Eisen. Die meisten angereicherten Müslis decken mehr als deinen täglichen Vitamin-B-12-Bedarf mit einer Portion ab. Manche enthalten sogar bis zu 28 μg pro Portion. Lies die Packungsangaben um sicherzustellen, dass du genug zu dir nimmst. Eine Tasse gekochter Linsen liefert dir 37% des täglichen Eisenbedarfs. Zink trägt zu einem gesunden Körper bei. Deshalb ist es wichtig, dass es in deiner Ernährung enthalten ist, so dass du weiter Muskelmasse aufbauen kannst.  Bohnen, angereicherte Müslis und Kürbiskerne sind gute Zinkquellen. Du solltest täglich mindestens 15 mg Zink zu dir nehmen. Im Verhältnis heißt das, dass in einer viertel Tasse Kürbiskernen etwa 2,57 mg Zink enthalten sind.  Wenn du den Zinkgehalt bei dir bestimmen lassen hast, solltest du ggf. ein Zink-Ergänzungsmittel zu dir nehmen. Diese Säuren sorgen für ein gesundes Herz, den wichtigsten Muskel in deinem Körper.  Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind für Veganer Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen. Bestimmte Öle wie Canola- und Sojaöl sind auch gute Quellen.  Experten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Nahrungsmittel zu essen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Du glaubst vielleicht, dass du täglich trainieren musst, um Muskeln aufzubauen. Tatsächlich musst du nur zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 30 Minuten Gewichte stemmen. Bei einer veganen Ernährung ist diese Art Training besser als ein tägliches, langes Workout, denn so kannst du dich besser erholen. Du solltest nicht jeden Tag dieselben Muskeln trainieren. Wähle einen Tag für jede Gruppe, so dass du jede langsam aufbaust. Du könntest z.B. den vorderen Oberkörper an einem Tag trainieren, Rücken und Po das nächste Mal und am nächsten Trainingstag die Beine. Eine andere Methode wäre dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu machen, so dass alle Muskelgruppen dreimal und nicht nur einmal pro Woche beansprucht werden. Für Veganer ist das besonders hilfreich, weil der Erhalt/Aufbau von Muskeln sehr wichtig für diese Menschengruppe ist.  Eine Übung, um die Vorderseite des Oberkörpers zu trainieren, ist Bankdrücken. Lege dich mit dem Rücken auf die Bank. Hebe die Langhantel über deine Brust, so dass die Arme fast durchgedrückt sind. Es sollte eine Aufsichtsperson dabei sein, wenn du die Übung noch nie gemacht hast. Senke die Hantel zur Brust ab und halte dort kurz inne. Strecke die Arme mit der Langhantel wieder nach oben. Atme ein, wenn du die Hantel absenkst, atme aus, wenn du sie nach oben führst. Wiederhole das sechs- bis achtmal, bis du ein Brennen in den Muskeln spürst. Setze die Hantel dann für eine kurze Pause ab.  Für Rücken und Bizeps mache Lattziehen im weiten Griff. Achte beim Hinsetzen darauf, dass deine Knie unter dem Polster stecken. Greife dann die Stange von oben. Drücke deine Brust heraus und lehne dich ein wenig zurück. Ziehe die Stange dann mit den Armen herunter. Atme aus, wenn du die Stange wieder nach oben führst. Atme ein, wenn du sie nach unten ziehst. Wiederhole das so lange, bis deine Muskeln zu brennen beginnen. Mache dann eine kurze Pause.  Trainiere die Beine mit Langhantelkniebeugen. Stelle die Langhantel auf die richtige Höhe im Gerät. Platziere sie dann hinter dem Hals auf den Schultern. Hebe die Hantel aus dem Gerät, wobei deine Füße schulterbreit auseinander stehen. Mache dann mit der Hantel auf den Schultern eine Kniebeuge, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Atme ein, wenn du nach unten gehst. Halte dabei deinen Rücken gerade. Atme aus und schiebe dich dabei wieder nach oben. Wiederhole das sechs- bis achtmal. Lege dann die Hantel wieder in das Gerät und mache eine kurze Pause. Wenn Krafttraining für dich neu ist, dann solltest du dir Hilfe im Fitnesscenter holen. Dort gibt es in der Regel Trainer, die dir zeigen können, wie du Geräte und Gewichte richtig einsetzt. Wenn du die Ausführung nicht richtig lernst, dann könntest du dich verletzen. Der Trainer wird dir die richtigen Trainingsmethoden zeigen, z.B. das Aufwärmen (fünf Minuten aerobes Training vor dem Gewichtestemmen), die richtige Haltung, wie du das Gewicht langsam erhöhst und die richtigen Atemtechniken beim Krafttraining. Das heißt, dass du jeweils bestimmte Muskelgruppen trainierst. Wenn es zu einfach ist und du beim Gewichtheben gar nichts fühlst, dann musst du wahrscheinlich mehr Gewicht auflegen. Nimm nicht automatisch ein höheres Gewicht. Vermeide eine Muskelzerrung, indem du nicht zu schnell mehr Gewicht auflegst. Wenn du plötzliche Schmerzen in Muskeln oder Gelenken bekommst, dann solltest du die Übung beenden. Ein leichtes Muskelbrennen ist in Ordnung, du kannst deine Gelenke aber ernsthaft verletzen, wenn du beim Training mit Gewichten nicht aufpasst.
Nimm Protein zu dir. Berechne die Menge Protein, die du brauchst. Nimm genug Kalorien zu dir. Iss vollständige Proteine. Nutze Kohlenhydrate zu deinem Vorteil. Recherchiere, wie viel Eiweiß in deiner Nahrung enthalten ist. Iss dein Grünzeug. Nimm Vitamin B-12 zu dir. Iss zinkreiche Nahrung. Suche dir Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Trainiere dreimal pro Woche. Wechsle zwischen den Muskelgruppen. Bitte um Hilfe. Lass die Muskeln brennen. Du solltest wissen, wann du aufhören solltest.
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