Im Moment mit dem Überessen umgehen Gute Gewohnheiten entwickeln Emotionale Gründe des Überessens angehen Andere Verhaltensweisen eliminieren, die zu Überessen führen Das Überessen verstehen
Es kann Rückschläge geben und das ist okay. Über Jahre hinweg aufgebaute schlechte Gewohnheiten brichst du nicht von heute auf morgen. Versuche, Geduld mit dir zu haben, und behandle dich mit Güte und Vergebung. Von Scham, Wut und Traurigkeit überwältigt zu werden schafft nur einen tückischen Kreislauf, der zu mehr Überessen führt. Konstruktive Weisen, um deine Enttäuschung zum Ausdruck zu bringen, zu denen kein erneutes Überessen gehört, sind:  Verabschiede dich von der Vergangenheit. Alles, was du getan hast, liegt jetzt in der Vergangenheit. Erinnere dich daran, dass du die Vergangenheit nicht mehr ändern kannst, die Zukunft schon. Du kannst nur aus deinen Fehlern lernen und nach vorne schauen. Herausfinden, wo du von der Spur abgekommen bist. Darüber nachzudenken und zu schreiben, was dich zuletzt vom Weg abgebracht hat (Trigger-Speisen, eine bestimmte Emotion etc.), können dir helfen, deine Schuld zu erleichtern und deinen Fokus wieder zurück auf die Genesung zu bringen. Positive Erinnerungen einrichten. Hilf, Scham aufzulösen, indem du Tools entwickelst, um es zukünftig besser zu machen. Verwende eine App oder richte eine Erinnerung im Kalender auf deinem Computer ein, um positive Botschaften an dich einzublenden. Alleine ist es schwer. Menschen mit einer ähnlichen Einstellung zu finden kann für die Genesung ausschlaggebend sein. Es gibt mehrere Organisationen mit lokalen Treffen, denen du dich anschließen kannst. Oder wenn du nicht warten kannst, um umgehend mit jemandem zu sprechen, dann wende dich im Internet an andere und nimm mit ihnen über einen Chat-Raum Kontakt auf oder melde dich in einem Forum an. Hier sind mögliche Quellen:  Binge Eating Online Binge Eating Forum Wenn du Englisch kannst, kannst du dich z.B. auch an Overeaters Anonymous wenden Außerdem gibt es die folgenden englischsprachigen Ressourcen: NEDA, Academy for Eating Disorders, Healthful Chat und Healthy Place Forums Oder recherchiere einfach selbst ein wenig, was das Internet an Hilfemöglichkeiten zu bieten hat, bei denen du dich wohlfühlst Steh auf und fange an, dich zu bewegen. Die stimmungsverbessernden Eigenschaften von Sport sind wohldokumentiert. Sport kann Stresshormone verringern und deine Energie und Stimmung steigern. Strebe 20 bis 30 Minuten moderate Bewegung am Tag an. Hilfreiche, erhebende Formen der Bewegung sind:  Yoga Schwimmen Wandern Räume deine Lieblings-Trostspeisen aus deinem Vorratsschrank und dem Kühlschrank. Was nicht da ist, kannst du nicht essen. Und jetzt, wo du ein Essenstagebuch führst und die Speisen kennst, mit denen du dich tendenziell überisst, gehe mit diesem Wissen in den Supermarkt. Wenn du dich bei Keksen und Chips, zwei der häufigsten Trigger-Speisen, verlierst, dann achte darauf, die Abteilungen mit den Süßwaren, Knabbereien und Snacks zu vermeiden. Bleibe am Rand des Supermarkts. Kekse, Chips, Limonaden und andere ungesunde Snacks findest du normalerweise in den Gängen der Lebensmittelmärkte, während du Dinge wie Obst und Gemüse, frisches Fleisch und Meeresfrüchte an den äußeren Seiten des Ladens findest. Widerstehe dem Drang, auf dem Nachhauseweg von der Arbeit bei deinem Lieblings-Drive-In vorbeizufahren. Der Druck des Tages könnte dazu führen, dass du impulsiv große Mengen mit viel Fett und Zucker bestellst. Wenn deine Willenskraft noch schwankt und du dich trotzdem in der Schlange wiederfindest, erwäge, einen gesünderen Salat oder etwas Kalorienarmes zu bestellen, statt der üblichen nährstoffarmen Verpflegung. In vielen Fällen gibt es tief verwurzelte psychologische Probleme, die zu zwanghaftem Essen beitragen.  Hilfe bei einem geschulten Berater zu suchen kann helfen, zugrundeliegende Ängste, Depressionen oder Probleme mit einem negativen Körperbild zu erkennen, die deine Selbstkontrolle übernehmen.  Es gibt überwältigende Nachweise dafür, dass die Mehrheit der mit einer Binge-Eating-Störung diagnostizierten Menschen auch zugrundeliegende Gemütszustandsstörungen hat.  Selbst wenn du nicht unter einer Binge-Eating-Störung leidest, kann ein Therapeut hilfreich sein, wenn du aus Stress isst. Ein Therapeut kann dir helfen das anzugehen, was dazu führt, dass du ängstlich, gestresst, traurig etc. bist, und dir helfen, gesunde Möglichkeiten der Bewältigung dieser Emotionen zu finden. Bringe dein Nahrungsmitteltagebuch mit zu deinem Termin, so dass du irgendwelche Erkenntnisse mit deinem Therapeuten besprechen kannst. Es kann hilfreich sein, wenn er sich dein Tagebuch durchschaut, da er vielleicht Muster oder Trigger erkennen kann, derer du dir nicht bewusst warst. Emotionale Esser verbergen ihre Emotionen oft und wenden sich dem Essen zu, um sich besser zu fühlen. Gesunde Möglichkeiten zu erlernen, wie du mit negativen Emotionen umgehen kannst, kann einen Einfluss auf das Überessen haben - auch wenn du vielleicht denkst, dass dein Problem ist, dass du keine Kontrolle darüber hast, wie viel du isst, ist das zugrundeliegende Problem wahrscheinlich, dass du dich deinen Emotionen gegenüber machtlos fühlst. Wenn Wut, Traurigkeit oder eine andere unangenehme Emotion in dir hochkommt, finde eine gesunde Möglichkeit, diese Emotion auszudrücken oder mit ihr klarzukommen. Rufe einen guten Freund an, fange ein Tagebuch an oder nimm dir einen Pinsel - mache etwas Konstruktives, von dem du weißt, dass du dich anschließend besser fühlst, nicht schlimmer. Wenn deine Gefühle der Wut oder Traurigkeit aus einer vergangenen Verletzung stammen, kann es helfen, diese auf die folgenden Arten anzugehen:  Schreibe Briefe an die Menschen, die dich verletzt haben. Du musst die Briefe nicht abschicken. Aber der Akt, deine Wut oder deine Traurigkeit auf das Papier auszuschütten, kann oftmals helfen, Stress zu lindern.  Vergib dir selbst. Stelle dich vor einen Spiegel und vergib dir für alles Schmerzhafte, das du getan hast. Jeglicher Selbsthass, den du mit dir herumträgst, muss angegangen und ausgedrückt werden, damit die Heilung beginnen kann. Vermeide es, dich bei Stress deinen Lieblings-Trostspeisen zuzuwenden. Identifiziere, wenn du dich überfordert fühlst, und finde andere Möglichkeiten, um Dampf abzulassen. Einige dieser stresslindernden Techniken können helfen:  Mache einen kurzen Spaziergang. Selbst nur 15 Minuten können helfen, Endorphine in deinem Gehirn freizusetzen, durch die du dich gut fühlst, und den Stress vorüberziehen zu lassen. Mit deinem Tier spielen. Sei verschwenderisch mit der Zuneigung für dein Haustier, um Oxytocin freizusetzen. Dies ist ein körpereigener Stoff, der dein Wohlbefinden steigert. Atemübungen. Wenn du den Kopf voll hast mit Gedanken, konzentriere dich einen Moment auf etwas so Einfaches wie deinen Atem. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es Stress und Ängste lindert, wenn du dich durch Atemübungen oder Meditation wieder auf den Moment konzentrierst.  Mache Yoga.  Lerne zu meditieren. Meditation ist ein Stresskiller, der normalerweise überall ausgeführt werden kann. Dich häufig zu fragen "Bin ich satt?" kann die Dinge manchmal sofort wieder relativieren. Oftmals essen wir achtlos, ohne auf das zu achten, was unser Körper uns sagen will. Wer sich überisst, isst normalerweise lange, nachdem sein Magen voll ist, weiter. Aber er ignoriert die Botschaften seines Körpers.  Es kann hilfreich für dich sein, deinen Hunger auf einer Skala von eins bis zehn zu bewerten, wobei eins so hungrig ist, dass dir schwindlig ist, du dich schwach fühlst oder das Gefühl hast zu verhungern, und zehn so vollgefuttert, dass es dir schlecht geht. Fünf ist zufrieden - weder hungrig noch satt. Iss, wenn dein Hunger bei drei oder vier ist, und versuche zu vermeiden, jemals die eins oder zwei zu erreichen. Höre auf zu essen, wenn du eine fünf oder sechs erreichst - entweder zufrieden oder "angenehm satt".    Höre nach einem Viertel deiner Mahlzeit auf und frage dich "Habe ich noch Hunger?". Wenn ja, dann iss weiter. Höre dann nach der Hälfte wieder auf und frage dich "Habe ich noch Hunger?". Denke daran, du musst deinen Teller nicht leer essen. Viele Leute überessen sich aus reiner Langeweile. Wenn du denkst, dass du zu viel Zeit hast, gehe aus dem Haus. Finde ein Hobby. Arbeite ehrenamtlich, um anderen zu helfen. Gehe ins Kino (halte dich nur vom Stand mit dem Essen fern). Rufe einen Freund an oder gehe spazieren und entdecke deine Nachbarschaft. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie du deinen Geist beschäftigen kannst, die nicht den Griff zu zuckerhaltigen Snacks beinhalten. Zum Überessen gehört, dass du Essen sehr schnell zu dir nimmst. Langsam zu machen und dir die Zeit zu nehmen, dich auf dein Essen zu konzentrieren (wie es schmeckt, die Temperatur etc), kann jedoch manchmal helfen, das Verlangen, sich zu überessen, zu beruhigen. Diese Art achtsames Essen wurde zu einer wohlbekannten Technik, um übermäßigen Konsum einzudämmen, die von Ärzten, Stars und Köchen gleichermaßen angepriesen wird.  Iss nicht im Stehen oder im Auto oder wenn du etwas anderes tust. Setze dich zum Essen hin. Versuche, Situationen zu vermeiden, in denen du das Gefühl hast, dass du dein Essen herunterschlingen musst. Halte nach jedem Bissen inne und lege deine Gabel beiseite.  Kaue dein Essen vollständig und schlucke es, bevor du die Gabel wieder aufnimmst.  Spüre die Konsistenz des Essens und achte auf seinen Geruch und Geschmack. Es kann sein, dass du nicht als Reaktion auf Stress oder eine andere Emotion isst - du überisst dich vielleicht einfach, weil du zu abgelenkt bist, um auf die Signale deines Körpers zu achten. Vermeide Ablenkungen während des Essens - schalte Fernseher und Computer aus, lege dein Buch weg - und konzentriere dich auf deinen Teller und dein Körpergefühl. Forscher haben entdeckt, dass das Essen beim Fernsehen üblicherweise zum Verzehr von weniger Obst und Gemüse und mehr Fastfood, Limonaden und ungesunden Snacks führt. Wir sind Gewohnheitstiere. Einen anderen Teller zu verwenden oder an einer anderen Stelle als dem gewohnten Platz zu sitzen könnte dir diese gesteigerte Wachsamkeit verleihen, die du brauchst, um zur rechten Zeit mit dem Essen aufzuhören. Wie ein eingetragener Ernährungsberater einmal bemerkt hat, können kleine Veränderungen wie die der Essenszeit und der Größe des Tellers im Lauf der Zeit zu einer großen Veränderung führen. . Unwissenheit ist nicht immer ein Segen. Alles aufzuschreiben, was du isst, kann dir die Augen öffnen, da die meisten Menschen tendenziell unterschätzen, wie viel sie zu sich nehmen. Außerdem könnte es dir helfen, Schwachstellen., d.h. bestimmte Tageszeiten, zu identifizieren, wenn die Wahrscheinlichkeit am größten ist, dass du zu viel isst, wenn du aufschreibst, wann du isst. Ein Essenstagebuch könnte außerdem schnell hervorheben, mit welchen Nahrungsmitteln du dich am häufigsten überisst.  Wenn du einen Eintrag in dein Essenstagebuch machst, solltest du die Zeit mit aufnehmen, wann du gegessen hast, was du gegessen hast und wie viel. Außerdem solltest du dir aufschreiben, was du zu dieser Zeit gemacht hast und wie deine Stimmung sowie deine Umgebung war.  Führe ein Blatt Papier und einen Stift mit dir oder dokumentiere deine Essenszufuhr mit deinem Handy. Verlasse dich nicht auf dein Gedächtnis - denke daran, dass die meisten Menschen unterschätzen, wie viel sie essen, und die Wahrscheinlichkeit ist bei dir ebenfalls höher, wenn du dich auf dein Gedächtnis verlässt. Du könntest außerdem kleine Snacks (die Handvoll Bonbons aus der Schale auf jemandes Schreibtisch) oder den Bissen Kuchen vom Teller deines Freundes vergessen (all dies zählt). Stelle sicher, dass du die Portionsgrößen und Dinge wie Salatsaucen genau dokumentierst. Du siehst ein Beispiel eines Essenstagebuchs hier. Indem du zusätzliche Details in deinem Essenstagebuch aufschreibst, z.B. deine Stimmung oder Umgebung, kannst du langsam Muster und Trigger für das Überessen aufdecken. Du bemerkst vielleicht, dass du dich überisst, wenn du gestresst oder traurig bist, bei deinen Eltern zuhause bist oder mit einem deiner älteren Geschwister gesprochen hast. Dies wird als Stress- oder emotionales Essen angesehen.  Andere Dinge, auf die du achten solltest, sind zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten (was dazu führen kann, dass du dich überisst, wenn du dann schließlich isst), unterwegs essen (z.B. im Auto oder im Stehen oder während du andere Dinge tust) oder vor dem Fernseher oder Computer (Menschen essen tendenziell mehr, wenn sie abgelenkt und nicht auf ihr Essen konzentriert sind).  Achte auf die Auswirkungen, wenn du Essen riechst oder siehst. Vielleicht enthüllt dein Tagebuch, dass du nichts dagegen tun kannst und anhalten musst, wenn du auf dem Weg nach Hause an dieser wunderbar duftenden Bäckerei vorbeiläufst. Selbst wenn du vorher keinen Hunger hattest, fängt dein Magen beim Duft von frisch gebackenem Brot an zu knurren. Dein Essenstagebuch kann auch enthüllen, dass du isst, um schwierige Emotionen oder einfach nur Langeweile zu bewältigen. Greifst du jedes Mal zu Essen, wenn du traurig, gestresst, wütend, ängstlich, einsam, gelangweilt oder müde bist? Statt mit einem unangenehmen Gefühl umzugehen, versuchst du vielleicht sogar, es durch Essen wegzudrücken. Leider geht Essen nichts von dem an, was dir das unangenehme Gefühl verursacht hat, die Emotion kommt also unausweichlich zurück, auch wenn du dich im Augenblick besser fühlst. Stress führt dazu, dass dein Körper Cortisol, das Stresshormon, freisetzt, was eine Angriff- oder Fluchtreaktion bei dir auslösen kann. Diese Reaktion kann deinen Appetit steigern, was dazu führt, dass dein Körper ein Verlangen nach Nahrungsmitteln (normalerweise voll mit Zucker und schneller Energie) zeigt, um für den Angriff oder die Flucht vorbereitet zu sein. Wenn du chronischen Stress aufgrund der Schule, deiner Arbeit, Familie oder Umgebung hast, hast du möglicherweise ein größeres Risiko, ein regelmäßiger emotionaler Esser zu werden. Es mag anfangs schwierig zu erkennen sein, wann du wirklich Hunger hast und wann du essen willst, weil es einen Trigger gab. Bevor du nach den Keksen oder der Chipstüte greifst, erwäge das Folgende:  Kam das Hungergefühl plötzlich? Körperlicher Hunger ist stufenweise, während emotionaler Hunger plötzlich und stark ist. Hast du das Gefühl, dass du sofort essen musst? Körperlicher Hunger kann normalerweise warten. Wenn du als Reaktion auf eine Emotion Hunger hast, hast du das Gefühl, dass du jetzt sofort essen musst. Möchtest du nur etwas ganz Bestimmtes? Wenn du für verschiedene Optionen offen bist, hast du wahrscheinlich körperlichen Hunger. Aber wenn du auf eine bestimmte Speise fixiert bist, erlebst du wahrscheinlich emotionalen Hunger. Isst du über ein Gefühl der Sättigung hinaus? Wenn du isst, bis dein Magen voll ist, dich aber immer noch nicht zufrieden fühlst, isst du wahrscheinlich emotional und stillst keinen körperlichen Hunger. Körperlicher Hunger hört auf, wenn du satt bist. Fühlst du dich schuldig, beschämt oder machtlos? Wenn du nach dem Essen irgendwelche dieser Gefühle hast,  ist es wahrscheinlich, dass du in dem Versuch isst, ein emotionales Bedürfnis zu stillen, keinen körperlichen Hunger. Überessen oder emotionales Essen bedeutet nicht, dass du eine Binge-Eating-Störung hast. Eine Binge-Eating-Störung ist eine häufige Essstörung. Sie wird als schwere, lebensbedrohliche Störung angesehen, ist aber auch behandelbar. Eine Binge-Eating-Störung kann nur durch einen Arzt diagnostiziert werden, sprich also mit deinem Arzt darüber, wenn du vermutest, dass du unter einer Binge-Eating-Störung leidest. Anzeichen einer Binge-Eating-Störung sind:  Viel schneller als normal und während einer bestimmten Zeitdauer (normalerweise weniger als zwei Stunden) mehr essen, als die meisten Menschen in dieser Zeit essen würden. Ein Gefühl des Kontrollverlusts während des Essens. Heimlich essen, weil du dich wegen der Mengen, die du isst, schämst. Übermäßige Essensmengen zu dir nehmen, wenn du keinen Hunger hast. Gefühle der Scham, Schuld, Niedergeschlagenheit oder des Ekels aufgrund dessen, wie viel du isst. Kein Abführen nach sogenannten "Binges", was heißt, dass du das Überessen nicht durch Erbrechen oder übermäßigen Sport kompensierst. Über drei Monate hinweg zeigst du mindestens einmal die Woche diese Art des Essens. Sei dir darüber im Klaren, dass das Körpergewicht nicht unbedingt mit einer Binge-Eating-Störung im Zusammenhang steht. Dein Körpergewicht kann normal sein, du kannst aber auch leichtes, mäßiges oder starkes Übergewicht haben. Es ist wichtig, dass du daran denkst, dass nicht jeder, der übergewichtig ist, sich überisst oder eine Binge-Eating-Störung hat.
Vergib dir. Lasse Scham los. Suche Unterstützung, wenn du sie brauchst. Fange an, Sport zu treiben. Beseitige Versuchungen. Halte dich fern von Fastfood. Sprich mit einem Therapeuten, vor allem wenn du unter der Binge-Eating-Störung leidest. Bekomme Wut oder Traurigkeit in den Griff. Dämme Stress-Essen ein. Lerne, auf deinen Magen zu hören. Wende Langeweile ab. Mache langsamer. Schalte den Fernseher aus. Verändere deine Umgebung. Führe ein Essenstagebuch Achte in deinem Essenstagebuch auf Muster. Lerne über emotionales Essen. Verstehe den Unterschied zwischen körperlichem und emotionalem Hunger. Erkenne die Anzeichen einer Binge-Eating-Störung.
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