Dein Abnehmprogramm planen Deinen Hausarzt um Hilfe fragen Den Lebenswandel ändern Deine Ernährungsrichtlinien ausarbeiten
Sei dir sicher, dass du Gewicht verlieren musst und dass dies die beste Zeit für dich ist, um mit dem Abnehmen anzufangen. Wenn du schwanger bist oder an einer Erkrankung leidest, braucht dein Körper womöglich zusätzliche Kalorien, um deine Gesundheit zu erhalten. Das wäre also nicht der richtige Zeitpunkt dafür, eine Diät zu starten. Wenn du eine Krankheit wie Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Probleme hast, dann rede mit deinem Arzt, bevor du mit einer Diät und einem Sportprogramm loslegst. Viele verschiedene Faktoren wie dein Alter, dein aktuelles Gewicht und deine allgemeine physische Gesundheit sollten mit deinem Hausarzt besprochen werden, um ohne Risiken mit einer Diät und einem Sportprogramm anfangen zu können. Ein Gewichtsverlust von 250 Gramm bis ein Kilogramm pro Woche ist ein gesunder Ansatz. Lass dir selbst die Zeit, die du benötigst, um dein Zielgewicht zu erreichen und plane eine Gewichtsabnahme von bis zu einem Kilogramm pro Woche ein.  Auch wenn es verlockend sein mag, eine Modediät zu machen, die schnelles Abnehmen verspricht – eine langsame und stetige Herangehensweise ist der gesündeste Weg, um Gewicht zu verlieren.  Obwohl Modediäten dir womöglich dabei helfen können, schnell Gewicht loszuwerden, kann man sie nicht auf Dauer verfolgen. Sobald du mit der Diät aufhörst, nimmst du das verlorene Gewicht samt zusätzlichen Pfunden häufig wieder zu. Man nimmt dann ab, wenn man mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt. Dein Hausarzt kann dir dabei helfen, die Kalorienanzahl zu bestimmen, die du jeden Tag bei deinem spezifischen Körperbau, Alter, Geschlecht und deiner Lebensweise zu dir nehmen solltest. Ein Kilogramm entsprechen etwa 7.000 Kalorien. Um ein halbes bis ein ganzes Kilo pro Woche abzunehmen, musst du deine Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien senken. Oder du musst aktiver werden, um mehr Kalorien zu verbrennen.   Ein Beispiel: Eine mäßig aktive 35-jährige Frau muss täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Ein Ziel von 1.400 bis 1.600 Kalorien pro Tag führt bei dieser Person zu einer Gewichtsabnahme. Tägliche Kalorienziele beziehen Faktoren wie das Alter, Geschlecht und den Level der körperlichen Aktivität mit ein. Bestimmte Erkrankungen können ebenfalls ein Faktor sein, der bei den Überlegungen miteinbezogen werden muss. So weißt du, wie viele Kalorien du jeden Tag zu dir nimmst. Das kann dich sogar daran hindern, Gewicht zu verlieren. Wenn du Mahlzeiten auslässt oder zu wenige Kalorien zu dir nimmst, fängt dein Körper an, Kalorien als Fett zu speichern, anstatt sie zu verbrennen. Es gibt bereits viele gesunde Abnehmprogramme. Sie können abgewandelt werden, damit sie zu deinen eigenen Vorlieben und Bedürfnissen passen. Ganz egal, ob du einen formellen Diätplan abänderst oder dir einen eigenen ausdenkst: Vergewissere dich, dass er zu dir passt und dass es sich um einen Plan handelt, mit dem du für längere Zeit leben kannst – nicht nur für ein paar Monate. Für eine erfolgreiche Veränderung hin zu einem gesunden Lebenswandel ist es wichtig, dass dein neues Programm ohne allzu große Schwierigkeiten in dein Leben passt. Es ist eine Sache, deine Ess- und Sportgewohnheiten etwas anzupassen. Aber wenn du auf einmal Gerichte isst, die du normalerweise nie essen würdest und Sport machst, der die keinen Spaß macht, wirst du auf lange Sicht wahrscheinlich keinen Erfolg haben. Integriere beim Ausarbeiten deines Planes das, was funktioniert hat, und lass das aus, was nicht geklappt hat. Lass deine eigenen Vorlieben einfließen und plane etwas Flexibilität sowohl bei deinem Essen als auch bei der Auswahl deiner körperlichen Aktivitäten ein. Erwäge außerdem, ob du ganz alleine deine Diät machen willst oder die Unterstützung von einem Freund oder eine Gruppe bevorzugst. Bei manche Diätprogramme entstehen zusätzliche Kosten. Diese Zusatzkosten können durch eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, den Beitritt zu einer bestimmten Gruppe, besondere Lebensmittel wie Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle Gerichte oder die regelmäßigen Termine oder Gruppentreffen entstehen. Erwäge, Aktivitäten auszudehnen, die du schon jetzt magst. Zum Beispiel Spazierengehen, Zumba, Fahrradfahren oder Yoga. Richte dir eine Trainingsroutine ein, mit der du auf lange Sicht leben kannst. Eine Sportroutine, die Aerobic und Muskelaufbau beinhaltet, wäre ideal. Aber es ist schon ein sehr guter Anfang, wenn du deine körperlichen Aktivitäten einfach nur steigerst. Arbeite auf 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche oder mehr hin. Oder 75 Minuten intensivere Aerobic oder Sport, gleichmäßig über die Woche verteilt. Körperliche Aktivitäten schließen Dinge ein, die du täglich tust: etwa Spazierengehen, Hausarbeit, Gartenarbeit, mit den Kindern, Enkeln oder dem Familienhaustier im Garten herumtoben. Sport umfasst strukturierte, festgelegte und sich wiederholende Aktivitäten, die du regelmäßig praktizierst. Es kann jedoch eine prima Methode sein, dich zusätzlich körperlich zu betätigen (z.B. die Treppe statt den Aufzug nehmen, gehen statt zu fahren etc.), um deine Ziele zu erreichen. Dein Hausarzt kann dir sagen, was dein Body-Mass-Index bzw. BMI ist. Gesunde BMI-Werte reichen von 18,5 und 25.   Die Formel zur Berechnung des BMIs ist ein bisschen kompliziert. Aber wenn du dir deinen BMI selbst ausrechnen willst, dann folge diesen Schritten. Dein BMI ist dein Gewicht in Kilogramm, geteilt durch deine Körpergröße (in Zentimetern) im Quadrat.  Nehmen wir ein Beispiel. Bei jemandem, der 1,65 m groß ist und 75 kg wiegt, kommt man mit der Formel zu einem BMI von 27,6.    Multipliziere die Körpergröße mit sich selbst, um das Ergebnis im Quadrat zu bekommen, also 1,65 x 1,65 = 2,72. Dividiere dann das Gewicht durch die Größennummer: 75 ÷ 2,72 = 27,6. Der BMI dieser Person liegt also bei 27,6. Erfolgreiches Abnehmen verlangt eine verbindliche Einhaltung deines Programms auf Dauer.  Manche Menschen finden es hilfreich, ihren Plan aufzuschreiben. Notiere dir, warum du abnehmen willst, das Abnehmprogramm selbst, wie viel Gewicht du verlieren möchtest und bis wann du dein Wunschgewicht erreichen möchtest. Unterschreibe das Blatt dann, wie du einen Vertrag unterschreiben würdest. Sprich mit deinem Arzt, um festzustellen, ob verschreibungspflichtige Medikamente zum Abnehmen das Richtige für dich sind. Die Verwendung verschreibungspflichtiger Produkte hängt von deiner aktuellen Medikation, Erkrankungen und der Menge an Gewicht ab, das du abnehmen musst. Nicht rezeptpflichtige Medikamente wurden nicht so überprüft und auf Wirksamkeit getestet wie rezeptpflichtige Medikamente. Dein Arzt könnte nicht verschreibungspflichtige Mittel für dich erwägen, aber es ist wichtig, das zuerst mit ihm abzusprechen, bevor du diese Art von Medikamenten ausprobierst. Für manche Menschen kann eine chirurgische Option der sicherste und effektivste Weg sein, um sein oder ihr Abnehm-Ziel zu erreichen. Nur dein Arzt kann deinen Zustand fachgerecht überprüfen und feststellen, ob diese Möglichkeiten für dich die richtigen sind.  Gemeinhin werden vier Prozeduren angewendet, um Menschen beim Abnehmen zu helfen. Diese Art Prozeduren werden Adipositaschirurgie oder bariatrische Eingriffe genannt. Die zur Verfügung stehenden Eingriffe dienen zwei Hauptfunktionen.   Diese zwei Funktionen beinhalten: 1. Restriktive Techniken, die die Menge an Nahrung, die dein Magen aufnehmen kann, physisch einschränken. 2. Malabsorptive Verfahren, bei der die Darmpassage gekürzt wird, um die Menge an Kalorien und Nährstoffen zu reduzieren, die der Körper aufnehmen kann.  Die vier häufigsten Eingriffe sind der Roux-en-Y-Magenbypass, die laparoskopische Magenband-Operation, die Schlauchmagenbildung und die biliopankreatische Diversion mit duodenalem Switch. Dein Hausarzt kann dir womöglich helfen, auch wenn du dir dessen gar nicht bewusst bist. In manchen Fällen kann die Einnahme von rezeptpflichtigen Medikamenten zu einer Gewichtszunahme oder einem stärkeren Appetit führen. Wenn du mit deinem Arzt über deine Diätziele sprichst, können einige deiner Medikationen womöglich verändert oder die Dosis angepasst werden, um dir dabei zu helfen, dein Ziel zu erreichen. Abhängig davon, wie viel Gewicht du verlieren musst, welche Erkrankungen ggf. vorliegen und wie alt du bist, kann dir dein Hausarzt Ratschläge dabei geben, welcher Sport und welche Aktivitäten für dich am gefahrlosesten sind. Mediziner wie dein Arzt oder ein Ernährungswissenschaftler bieten großartige Informationsquellen, Orientierung und Unterstützung. Mach dich nicht deswegen fertig, wenn du zu viel gegessen hast. Atme tief durch und fange am nächsten Tag wieder von neuem an. Wir wurden nicht deswegen übergewichtig, weil wir hier und da mal zu viel gegessen haben, sondern weil es zur Gewohnheit wurde. Es sind etwa acht Monate nötig, um die Gewohnheiten zu ändern. Sobald du dich gesünder fühlst und dir die Leute sagen, wie gut du aussiehst, wirst du wissen, dass du auf dem richtigen Weg bist! Trostessen oder Frustessen steht einer gesundheitsbewussten Ernährung im Weg. Überlege dir, welche gesunden Lebensmittel dein altes, ungesundes Seelenfutter ersetzen können. Suche nach gesunden Rezept-Alternativen für deine Lieblingsgerichte, damit du dich nicht zu eingeschränkt fühlst. Etwas Frittiertes zu essen schmeckt vielleicht heute gut, fühlt sich aber am nächsten Morgen womöglich nicht mehr so gut an. Dein Magen wird anfangen, sich voll zu fühlen, wenn du beim Essen langsamer machst. Führe eine Unterhaltung mit jemandem und lege die Gabel zwischen den einzelnen Bissen ab, um deinem Magen Zeit zu geben, deinem Gehirn mitzuteilen, dass du satt bist. Sei der dessen bewusst, was du essen möchtest, und lies die Nährwertkennzeichnung, um sicherzugehen, dass du auch das isst, was du vorgesehen hast. Manche Verpackungen können aus Marketinggründen irreführend so. Das Studieren der Nährwertkennzeichnung ist daher entscheidend. Ganz ohne Frage sind manche Gerichte leckerer als andere. Übernimm die Kontrolle darüber, wie du neue Gerichte erlebst, indem du die Worte “Ich kann das nicht essen” mit “Ich esse das nicht” ersetzt. Indem du die Art und Weise änderst, wie du über Essen sprichst, gewinnst du die Kontrolle darüber, Gerichte auszuwählen, die du üblicherweise nicht isst. Rede über die Dinge wie Früchte, Gemüse, fettarme Proteine etc., die du in deine Ernährung einfügst, anstatt über die Lebensmittel zu sprechen, die du nicht mehr essen kannst. Deine Denkweise von der Einschränkung deiner Ernährung hin zu ihrer Ergänzung zu verschieben, kann einen großen Unterschied ausmachen. Frühstücke, plane voraus, damit du weißt, was du essen wirst, wenn du Hunger bekommst. Vermeide übermäßiges Essen, das beim Fernsehen schnell passieren kann, und iss als Erstes die gesunde Lebensmittelauswahl. Andere Gewohnheiten, die helfen können, sind z.B. kleinere Mahlzeiten oder Snacks über den Tag verteilt anstelle von drei größeren Mahlzeiten. Die Waage kann dir dabei helfen, dein Programm, falls nötig, anzupassen und auf dem richtigen Weg zu bleiben, um dein Ziel zu erreichen. Was du im Schrank sehen kannst oder wo du leicht herankommst, ist vielleicht nicht immer die beste Wahl. Habe immer Früchte auf der Küchenzeile parat und fertig geschnittenes Gemüse im Kühlschrank. Ein einfacher Zugang zu gesunden Lebensmittel kann dabei helfen, ungesunde Snacks zu vermeiden. Werde die Kekse und Eiscreme los. Wenn du verlockende Lebensmittel in deiner Reichweite hast, kann dich das von deinem Plan abbringen. Kleinere Teller können dir dabei helfen, die Portionen zu kontrollieren und die Kalorienanzahl zu reduzieren, die du während der Mahlzeit zu dir nimmst. Iss immer von einem Teller anstatt direkt aus dem Verpackung, der Tüte oder dem Karton. Du kannst dir selbst Snacks vorportionieren und sie in deiner Speisekammer lagern, um dich davon abzuhalten, zu viel direkt aus der Packung zu essen. Supermärkte haben außerdem viele vorportionierte Lebensmittel zur Auswahl. Menschen, die genügend schlafen, verbrennen bis zu 5% mehr Kalorien als andere Menschen, die keine gute Nachtruhe bekommen. Außerdem erhöht ein ausreichender Schlaf die Menge an Fett, die du im Vergleich zu denjenigen verlierst, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen. Das Leben passiert. Hochzeiten, Buffet-Essen, Geburtstagsfeiern, Knabbereien beim Fußballgucken oder ein Kneipenbesuch können dazu führen, dass du etwas isst oder trinkst, das nicht mit deinem Diätprogramm übereinstimmt.  Denke darüber nach, was du anders hättest machen können und plane voraus, damit du für diese herausfordernden Ereignisse das nächste Mal bereit bist.  Vermeide die "Alles-oder-nichts"-Mentalität. Nur, weil dir einmal ein Ausrutscher passiert ist, heißt das nicht, dass du außer Kontrolle geraten und alles essen kannst, was du willst. Es ist passiert. Mach einfach weiter und sei nicht so hart zu dir selbst. Mit deinen Freunden und deiner Familie über dein Diätvorhaben zu sprechen, kann dir dabei helfen, auf dein Ziel konzentriert zu bleiben. Vielleicht hast du einen Freund, der beim Abnehmen mitmachen will. Es gibt auch Unterstützungsgruppen, die Ermutigungen und persönliche Tipps bei den Schwierigkeiten geben, denen sie begegnen. Deine Ziele mitzuteilen kann andere außerdem davon abhalten, ein schlechter Einfluss zu sein, wenn sie wissen, dass es dir mit dem Abnehmen ernst ist. Die fünf Lebensmittelgruppen umfassen Früchte, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte. Die Hälfte deines Tellers sollte mit grünem Gemüse und Früchten bedeckt sein, die andere Hälfte mit Proteinen und Getreideprodukten. Die besten Milchprodukte für deine Diät sind fettfrei oder fettreduziert (weniger als 1% Fett).  Gute Proteinquellen sind unter anderem mageres Fleisch, Bohnen und Fisch. Nüsse, Samen und Eier sind ebenfalls Proteinquellen.   Versuche, pro Tag drei Portionen Milchprodukte zu dir zu nehmen. Versuche, Frischkäse, Sahne und Butter zu vermeiden.  Entscheide dich hauptsächlich für Getreideprodukte aus Vollkorngetreide. Zum Beispiel Vollkornmehl, Haferflocken und Naturreis. Vermeide fertige Müslimischungen, die oft viel Zucker enthalten. Früchte und Gemüse enthalten weniger Kalorien als die meisten Gerichte und sind großartige Quellen für Nährstoffe, Vitamine und Mineralien. Auch wenn Früchte eine prima Wahl sind, enthalten sie jedoch Kalorien und Zucker. Beschränke dich also dabei auf etwa vier Portionen, das sind ungefähr 500 Gramm. Feste Fette und Zucker sorgen bei unseren Mahlzeiten für Kalorien, enthalten aber keine Nährstoffe. Beispiele von Nahrungsmitteln mit leeren Kalorien sind unter anderem Kuchen, Kekse, Gebäcke, Eiscreme, Limonaden, Sportgetränke, Fruchtgetränke, Wurst, Hotdogs und Speck. Natürlich ist es am besten und gesündesten, deine Mahlzeiten mit frischen Zutaten zuzubereiten. Aber jeder hat Tage, an denen das Selberkochen einfach nicht in den Zeitplan passt. Tiefkühlgerichte haben sich mit der Zeit weiterentwickelt und es gibt inzwischen ein paar gesunde zur Auswahl. Folge diesen Grundregeln bei der Auswahl von Tiefkühlgerichten. Wähle Gerichte aus, die Portionen mit magerem Fleisch, Fisch oder Geflügel, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten. Versuche, Gerichte mit einem Kaloriengehalt von 300 bis 350 Kalorien, zehn bis 18 Gramm Gesamtfett, weniger als 4 Gramm gesättigte Fette, weniger als 500 Milligramm Salz, fünf Gramm oder mehr Ballaststoffe, zehn bis zwölf Gramm Protein und etwa 10% des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Es ist leichter, die Kalorien zu zählen und das Essen zu genießen, indem du abgepackte Gerichte kaufst. 100 Kalorien pro Packung Popcorn, 110 Kalorien pro Eisriegel. Sogar Snacks für zwischendurch in Packungen erlauben dir, deine Kalorienaufnahme zu überwachen und sie reduzieren den Drang, zu viel zu essen. Spezielle landestypische oder ethnische Vorlieben sind Teil der Lebensweise vieler Menschen. Beziehe deine liebsten, aber gesunden landestypischen und ethnischen Gerichte in dein Abnehmprogramm mit ein. Während das Wassertrinken bei manchen Diätprogrammen eine große Rolle spielt, betonen andere weniger eine bestimmte Menge als die Wichtigkeit der Wasserzufuhr für die allgemeine Gesundheit. Manche Experten sagen, dass bei Hungergefühlen Wasser zu trinken dabei hilft, dich gesättigt zu fühlen. So wird der Reiz kontrolliert, der dein Magen an dein Gehirn sendet, dass du etwas essen musst. Nimm neben dem reichlichen Wasser Kaffee und Tee ohne die zusätzlichen Süßungsmittel in deinen Plan mit auf. Schränke deinen Genuss von Light-Getränken, fetthaltiger Milch, Fruchtsaft und Alkohol ein.
Sprich mit deinem Arzt über das Abnehmen. Setze dir vernünftige und realistische Ziele. Beziehe dein tägliches Kalorienziel in deinen Plan mit ein. Rechne es dir selbst aus. Lade eine Kalorien-Tracker-App auf deinen PC oder dein Handy, um alles aufzuzeichnen, was du isst. Vermeide es, dein tägliches Kalorienziel zu niedrig anzusetzen. Gestalte ein Programm, der deinen eigenen Vorlieben und Abneigungen entspricht. Bedenke deine vergangenen Erfahrungen mit Abnehmprogrammen. Baue etwas Flexibilität ein. Stelle ein Programm auf, das zu deinem Geldbeutel passt. Werde körperlich aktiver und mache das zum Teil deines Programms. Setze dir ein Aktivitätsziel. Erkenne den Unterschied zwischen körperlicher Aktivität und Sport. Berechne deinen aktuellen und Ziel-BMI. Halte dich an dein Programm. Tritt einer Unterstützungsgruppe im Internet bei. Setze einen schriftlichen Vertrag auf. Nimm verschreibungspflichtige Medikamente zum Abnehmen. Vermeide nicht verschreibungspflichtige Medikamente, sofern dein Arzt nicht einverstanden ist. Erwäge verschiedene Arten von Operationen. Sprich mit deinem Arzt über deine Medikationen. Bespreche dein Trainingsprogramm mit deinem Arzt. Sei nett zu dir selbst. Sei geduldig. Lege deine alten Essgewohnheiten ab. Achte darauf, wie du dich durch bestimmte Gerichte körperlich fühlst. Iss langsamer. Lies die Etiketten. Rede anders über das Essen. Praktiziere jeden Tag den ganzen Tag lang eine gesündere Ernährungsweise. Wiege dich einmal die Woche. Richte deine Speisekammer und Küche so ein, um dir zu helfen. Reduziere Versuchungen. Verwende kleinere Teller. Bekomme viel Schlaf. Schlage nach einem Rückschlag wieder den richtigen Kurs ein. Bitte um Hilfe. Plane Lebensmittel aus jeder Gruppe für jede Mahlzeit ein. Vermeide leere Kalorien. Wähle gesunde Tiefkühlspeisen. Sieh dir die Kalorienzahl auf der Verpackung an. Beziehe landestypisches und ethnisches Essen in deinen Plan mit ein. Trinke reichlich Wasser. Vermeide zuckerhaltige Getränke, Softdrinks, Energydrinks und Sportgetränke.
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