Teil 3: Beispielprogramm Teil 1: Die Ausrüstung kaufen Teil 2: Eine Strecke entwerfen Teil 5: Motiviert bleiben Teil 3: Richtig joggen Teil 4: Einen Plan ausarbeiten
Jogge 1 Minute, dann gehe 1 Minute. Dann steigere die Zeit für beides jeweils um 1 Minute. Steigere und wechsle weiter ab, bis du 5 Minuten joggst und 5 Minuten gehst. Tu dies 3-5 Mal während dieser Woche. Jogge 2, 3, 4, 5, 6 und 7 Minuten, mit jeweils 1 Minute gehen dazwischen. Tu dies 3-5 Mal während dieser Woche. Jogge 5 Minuten, gehe 1 Minute, jogge 10 Minuten, gehe 1 Minute, jogge 15 Minuten, gehe 1 Minute. Tu dies 3-5 Mal während dieser Woche. Jogge 15 Minuten, gehe 1 Minute, jogge 15 Minuten. Tu dies während der Woche 3-5 Mal. Wiederhole das Programm von Woche 4, oder gehe weiter, wenn du dich daran gewöhnt hast. Jogge 45 Minuten, mit 1-minütigen Gehpausen alle 15 Minuten. Tu dies 3-5 Mal während dieser Woche. Jogge 1 Stunde, mit 1-minütigen Gehpausen alle 15 Minuten. Tu dies 3 Mal während dieser Woche. Wähle die besten Schuhe für das Gelände, auf dem du läufst. Straßenschuhe für die Straße, Trail-Schuhe für schwierigeres Gelände. Dies schützt deine Füße und verschafft dir bessere Bodenhaftung. Ziehe deine Fußwölbung in Betracht. Je höher dein Fuß gewölbt ist, desto mehr Stütze brauchst du. Auch die Form des Schuhs muss sich ändern. Gehe am besten in ein großes Schuhgeschäft und probiere einige Modelle an. Achte auf die Bewegung deiner Ferse. Manche Leute drehen die Ferse beim Laufen entweder nach innen oder nach außen. Auch dies beeinflusst, welchen Schuh du benötigst. Sieh dir ein paar deiner alten Schuhe an, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie du dich bewegst. Binde die Schuhe richtig. Wusstest du, dass man die Schuhe durch unterschiedliches Binden besser anpassen kann? Es gibt Möglichkeiten, um mehr Platz an der Zehe zu lassen oder einen hohen Spann zu stützen, sogar um rutschende Fersen zu stützen! Kaufe die richtige Größe! Eine gute Passform ist der Schlüssel, wenn man sicherstellen will, dass die Schuhe so bequem wie möglich sitzen. Auch wenn du denkst, dass du weißt, welche Größe du hast, solltest du dies überprüfen, da es einen großen Unterschied machen kann. Achte auf Bewegungsfreiheit. Du solltest Kleidung wählen, die locker sitzt oder flexibel ist, so dass sie viel Bewegungsfreiheit bietet. Das Material sollte außerdem atmungsaktiv sein. Dies kann Ausschläge und andere Hautprobleme reduzieren. Berücksichtige Wetter und Temperatur. Du brauchst wahrscheinlich mehr als ein Outfit zum Joggen (je nachdem, wo du lebst). Wenn du zum Beispiel im Winter läufst, brauchst du Kleidung, die dich mehr wärmt. Vergiss die Taschen nicht. Du brauchst Taschen für wichtige Dinge wie deinen Ausweis und Schlüssel. Alternativ kannst du andere Dinge wie deine Schuhe oder ein Armband verwenden. Du solltest auch die richtigen Socken tragen. Suche nach speziellen Socken für Läufer. Diese können Blasen verhindern. Kaufe einen MP3 Player. Kleinere Player, wie ein iPod Nano, sind toll zum Joggen. Es gibt auch kleine Armbänder, in die man sie integrieren kann. Suche dir etwas zum Anhören, Man kann nicht nur Musik hören, sondern auch Dinge wie Podcasts oder Hörbücher. Dies kann eine tolle Möglichkeit sein, um sich mit Nachrichten auf dem Laufenden zu halten, oder ein wenig „Lesestoff“ in deine knappe Zeit zu integrieren. Genieße die Stille, wenn es dir lieber ist. Du musst dir nichts anhören, wenn du nicht willst! Bleibe sicher! Wenn du dir etwas anhören möchtest, stecke nur einen Kopfhörer ins Ohr. Es ist wichtig für deine Sicherheit, dass du ein Auto, das sich nähert, oder andere Zeichen von Schwierigkeiten hören kannst. Sei beim Laufen vorsichtig. Wähle sichere Orte mit vielen Menschen und so wenig Autos wie möglich. Wähle eine gute Tageszeit zum Laufen. Nachts oder morgens vor der Dämmerung zu laufen ist viel gefährlicher als tagsüber zu laufen. Du riskierst, angefahren zu werden, oder von jemandem überfallen zu werden, wenn weniger Leute in der Nähe sind. Sorge für eine gute Sichtbarkeit für Autofahrer. Wenn du an einer Straße laufen willst, solltest du mit leuchtender, reflektierender Kleidung für Sichtbarkeit sorgen. Du kannst auch Vorrichtungen wie eine blinkende LED verwenden, um dich noch besser bemerkbar zu machen. Jogge mit einem Kumpel. Ob du mit einer Person läufst, oder einfach nur mit einem Hund, ist dies deutlich sicherer. Dies schützt dich vor unliebsamen Begegnungen. Mach einen Testlauf. Gehe einmal laufen und schau, wie du dich dabei fühlst. Teste, wie weit du kommst, bevor du völlig groggy bist. Du solltest realistische Erwartungen haben, dies macht den Erfolg wahrscheinlicher. Vergiss nicht, dass du auch wieder zurück laufen musst. Berechne mit ein, wie lang du brauchst, um wieder zu deinem Ausgangspunkt zurück zu kommen. Ja, du kommst vielleicht bis zu dem Café unten an der Straße – aber wie ist es mit dem Zurückkommen? Erhöhe langsam und allmählich die Entfernung. Denke daran, wenn du in besserer Form bist und dich schneller bewegen kannst, wirst du auch eine größere Strecke zurücklegen können. Arbeite dich langsam vor. Du trainierst deinen Körper auch besser, wenn du länger läufst, behalte also eine längere Strecke im Kopf. Verwende eine Kartensoftware. Du kannst freie Tools verwenden, wie Google Maps oder RunningMap.com, um die gelaufene Strecke abzumessen und Dinge wie Höhenunterschiede zu bemessen. Manche Webseiten haben auch einen sozialen Aspekt, wodurch du andere Läufer in deiner Gegend kennenlernen kannst und Routen teilen und vergleichen kannst. Berücksichtige das Gelände. Veränderungen in der Art der Straßen, des Terrains und Höhenunterschiede können eine größere Hürde sein als du denkst. Vermeide Dinge wie steile Berge am Ende des Laufs. DU steigerst damit die Wahrscheinlichkeit, dich zu verletzen. Teste die Strecke. Wenn du denkst, dass du eine gute Strecke im Kopf hast, probiere sie aus, bevor du dich dafür entscheidest. Du kannst auch ein paar verschiedene Strecken auswählen, um etwas Abwechslung zu haben. Du solltest joggen, weil du es gern tust. Wenn du es nicht gern tust, wird es so gut wie unmöglich, dich zu motivieren. Joggen ist nur eine von vielen Sportarten. Es gibt andere, die vielleicht einfacher in deinen Tagesablauf passen oder effizienter sind. Wenn du vor allem joggst, um abzunehmen, solltest du wissen, dass eine Kombination aus Ernährung und mehr Aktivität für viele Leute schon ausreicht (nimm die Treppe, nicht den Aufzug). Gib dir keine Entschuldigung, nicht zu trainieren. Eliminiere so viele Ausreden wie möglich, indem du dein Programm bequem gestaltest. Wähle eine Strecke in der Nähe deiner Wohnung, die nicht wetterabhängig ist. . Finde eine gute Tageszeit… eine die nicht konstanter Veränderung unterliegt. Jemanden mitzunehmen, kann dir helfen, motiviert zu bleiben, indem du für jemand anderen verantwortlich bist. Dies kann ein guter Freund oder ein Familienmitglied sein. Du kannst sogar deinen Hund mitnehmen, wenn du einen hast. Dieser schützt dich außerdem, während du läufst. Du kannst auch einer Laufgruppe beitreten. Finde heraus, ob es einen in deiner Nähe gibt! Bleibe regelmäßig bei deinem Plan. Trainiere jede Woche an den gleichen Tagen, und zur gleichen Zeit an diesen Tagen. Es hilft, wenn dein restliches Leben auch gut durchgeplant ist. Planung hilft dabei, einen Rhythmus und eine Gewohnheit aufzubauen. Menschen sind eben Gewohnheitstiere. Vermeide Belohnungen wie Süßigkeiten oder materielle Dinge. Diese sind nicht geeignet, um dich zu motivieren, und können deinen Zielen zuwider stehen. Stattdessen kannst du das Joggen zu einem Spiel machen. Wusstest du, dass es Apps für dein Telefon gibt, die Sport zu einem Videospiel machen? Apps wie "Zombies, lauf!" sind eine tolle Möglichkeit, das Training zu einem Spiel zu machen, auf das man sich freut. Ziele zu setzen, gibt dir etwas, woraufhin du arbeiten kannst. Ein fassbarer Punkt hilft dir, Fortschritte zu machen. Was dieser Punkt ist, liegt jedoch ganz bei dir. Du kannst zum Beispiel sagen, dass du eine bestimmte Menge Gewicht abnehmen willst. Du kannst dich entscheiden, eine bestimmte Entfernung zu joggen. Du kannst es zu einem Ziel machen, fit genug zu sein, um einen Marathon mitzulaufen. Es gibt alle möglichen Ziele. Ein weiteres gutes Ziel könnte sein, ein bestimmtes Rennen innerhalb eines Jahres laufen zu können. Du kannst für einen wohltätigen Zweck oder einfach so zum Spaß rennen! Vielleicht gibt es dort, wo du wohnst, auch einen Stadtmarathon, zu dem du dich anmelden kannst. Du kannst auch eine Liste führen, wie schnell und wie weit du an welchem Tag gejoggt bist, damit du deine Fortschritte beobachten kannst. Lass es langsam angehen. Arbeite dich langsam zu ernsthaftem Training vor. Andernfalls wirst du dich verletzen. Mach dich mit dem Trainingsprogramm nicht verrückt. Lasse es nicht zu einer Obsession werden. Das ist nicht gesund. Man kann zu dünn sein, genauso wie zu viel Training zu Verletzungen führen kann. Du solltest dich auch nicht zu sehr fordern. Sicher muss man sich ein wenig fordern. Es ist aber nicht sinnvoll, wenn du deshalb ins Krankenhaus musst. Achte auf Zeichen deines Körpers, dass genug genug ist. Du solltest nicht mit vollem Magen joggen, dies kann dich schwächen oder es wird dir sogar schlecht! Iss eine Kleinigkeit vor dem Laufen: etwas, das dir Energie gibt, und nicht zu schwer ist. Eine Banane und ein paar Stückchen getrocknetes Fleisch sind eine gute Option, da beides dich mit den beim Training verlorenen Nährstoffen versorgt. Vergiss auch nicht zu trinken! Dehne dich nicht. Zumindest nicht, bevor du dich bewegt hast. Dies erhöht sogar das Verletzungsrisiko! Mach dynamische Dehnübungen, wenn du dich überhaupt vor dem Joggen dehnst. Wärme dich auf, indem du mehrere Minuten zügig gehst, bevor du joggst, und dann ein paar Minuten langsam joggst. Danach kannst du normal joggen. Halte die Muskeln locker und die Bewegungen natürlich. Steifheit oder zu viel zu wollen, kann zu Verletzungen führen. Halte die Schultern unten und locker. Halte den Oberkörper gerade und aufrecht. Die Hüften sollten nach vorn Zeiten: mit anderen Worten sollte dein Körper in einer natürlichen Haltung gehalten werden. Vergiss nicht zu atmen! Atme tief und gleichmäßig. Gewöhne dir an, durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen, damit du kein Seitenstechen bekommst. Wenn dir schwindlig wird, höre auf! Mach eine Pause und atme durch. Wenn du Atemprobleme hast, frage einen Arzt. Du könntest Asthma haben. Nimm eine Wasserflasche mit und trinke viel nach dem Joggen. Trinke normales Wasser und iss Nahrungsmittel, die dich mit Kalium, Zucker und Salz (Elektrolyte) versorgen, oder trinke etwas, das mit Elektrolyten angereichert ist. Dein Körper verliert diese Vitalstoffe, wenn er schwitzt. Daher ist es wichtig, sie auszutauschen. Andernfalls wird dir möglicherweise schlecht. Vermeide es, zuerst mit der Ferse auf dem Boden aufzutreffen. Dies ist schlecht für deine Knie. Versuche mit dem flachen Fuß aufzutreten, oder idealerweise mit dem vorderen Fuß/den Fußballen. Beuge die Arme in einem 90º Winkel. Halte den Kopf hoch. Sieh nicht mehr nach unten als unbedingt nötig. Du solltest zumindest etwa 1-2 Meter vor dich schauen. Wärme dich ab, um Verletzungen zu vermeiden. Diesen Schritt sollte man nicht auslassen! Jogge langsam und gehe dann ein paar Minuten, bevor du anhältst. Dehne dich zum Schluss. Am besten sind Dehnübungen, die sich auf die Waden konzentrieren. Eine Möglichkeit, das Joggen in deinen Tagesablauf zu integrieren kann sein, 30-45 Minuten früher aufzustehen. Joggen am Morgen regt den Stoffwechsel an und gibt dir während des ganzen Tages mehr Energie. Es ist genauso effektiv zum Aufwachen wie eine Tasse Kaffee! Dies ermöglicht dir, normal zu duschen, und du brauchst keine zusätzliche Zeit später am Tag einzuplanen. Wenn du einfach kein Morgenmensch bist, kannst du auch am Ende des Tages laufen. Entweder gleich, wenn du heim kommst, oder nach dem Abendessen. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass du die Kalorien vom Abendeessen wieder abarbeitest, auf der anderen Seite wirst du zur Schlafenszeit weniger müde sein. Wenn du eine lange Mittagspause und eine Möglichkeit zum Duschen hast, kannst du einen Teil deiner Mittagspause für einen kurzen Lauf verwenden. Dies hilft auch dabei, während der zweiten Tageshälfte wacher zu bleiben. Außerdem entfernt es die Zeitschranke, die viele Leute haben, und du kannst Sport zu einer Priorität in deinem Leben machen. Wenn du recht nahe (5km oder weniger) an deinem Arbeitsplatz oder deiner Schule wohnst, kannst du dorthin joggen. Wenn du angekommen bist, brauchst du natürlich einen Ort, um dich frisch zu machen. Bringe einen Satz Kleidung zum Wechseln mit, um den Geruch loszuwerden, bevor dein Alltag anfängt! Vergiss nicht, dass man auch auf Laufbändern oder Innenbahnen laufen kann, wenn schlechtes Wetter ist. Du kannst dich auch auf andere Arten trainiere. Wenn du einmal nicht joggen kannst, weil du dir zum Beispiel das Bein verletzt hast, kannst du Oberkörper-Übungen machen.
Joggen in Woche 1. Joggen in Woche 2. Joggen in Woche 3. Joggen in Woche 4. Joggen in Woche 5. Joggen in Woche6. Joggen in Woche 7. Kauf die richtigen Schuhe. Kaufe bequeme, geeignete Kleidung. Unterhaltung kann auch gut sein. Berücksichtige die Sicherheit. Entscheide, wie weit du laufen willst. Verzeichne sie in einer Karte! Jogge aus den richtigen Gründen. Halte die Dinge praktisch. Nimm einen Trainingspartner mit. Halte dich an dein Programm. Mach ein Spiel daraus. Setze dir Ziele. Versuche nicht, ein Superheld zu sein. Ernähre dich richtig. Wärme dich auf. Bleibe locker und entspannt. Atmen. Trinke genügend. bewege dich richtig. Wärme dich ab. Joggen am Morgen. Joggen am Abend. Joggen in der Mittagspause. Joggen zur Arbeit oder Schule. Erstelle einen Ersatzplan!
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Sample Routine Getting Your Gear Mapping a Route Keeping Motivated Jogging Right Working Your Schedule