Hochintensives Widerstandtraining machen Andere Möglichkeiten finden, um Myostatinwerte zu senken Aerboe Übungen durchführen Mach spezielle Widerstandsübungen
Jegliche Art von Widerstandstraining kann deine Gesundheit verbessern und Muskeln aufbauen. Aber um deine Myostatinwerte zu senken, musst du hochintensives Widerstandstraining machen. Das bedeutet, dass du Widerstandstraining machst, das dich an deine körperlichen Grenzen bringt. Bei hochintensivem Widerstandstraining musst du deinen ganzen Körper trainieren. Anders gesagt, solltest du Arme, Rücken und Beine trainieren. Anstatt dein Set durch die Wiederholungen pro Übung zu bestimmen, solltest du eine bestimmte Zeitdauer als Maßstab nehmen. Mach in dem Zeitrahmen, den du dir gesetzt hast, ohne Pause so viele Wiederholungen wie möglich.  Mach zum Beispiel in zehn Minuten so schnell wie möglich zehn Liegestützen, zehn Klimmzüge, zehn Beinstrecker und dann zehn Bizepscurls. Wenn du die zehn Bizepscurls vor Ablauf der zehn Minuten geschafft hast, fang den Kreislauf wieder mit den zehn Liegestützen an. Mach zwischen den Supersets ein bis zwei Minuten Pause und dehne die Muskeln, die du gerade eingesetzt hast. Es kann körperlich sehr anspruchsvoll sein. Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit hochintensivem Widerstandstraining anfängst und mach es höchstens drei- bis viermal die Woche. Gib deinem Körper die Zeit, sich zu erholen und zu heilen. Idealerweise ruhst du einen Tag zwischen den Trainingseinheiten. Es ist am besten, hochintensives Widerstandstraining nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu machen. Wenn du Widerstandstraining machst, musst du das richtige Gewicht für dich aussuchen. Fang mit dem niedrigsten Gewicht des Geräts oder der Hantel an, die du verwendest. Mach zehn bis zwölf Wiederholungen. Wenn du das Gefühl hast, dass das sehr leicht war, und du nach den zehn bis zwölf Wiederholungen nicht erschöpft bist, kannst du in kleinen Schritten Gewicht hinzufügen. Du weißt, dass du das richtige Gewicht gefunden hast, wenn zehn bis zwölf Wiederholungen dich merklich anstrengen. Rauchen steht im Zusammenhang mit höheren Myostatinwerten. Um deine Myostatinwerte zu senken, solltest du gar nicht erst mit dem Rauchen anfangen. Wenn du bereits nikotinsüchtig bist, solltest du einen Plan erstellen, um mit dem Rauchen aufzuhören.  Am leichtesten hörst du mit dem Rauchen auf, wenn du langsam damit aufhörst. Wenn du zum Beispiel entscheidest, dass du in zwei Wochen ganz mit dem Rauchen aufgehört haben willst, rauch ab heute 25% weniger Zigaretten als normal. Verringere diese Anzahl in fünf Tagen wieder um 25%. Nach etwa zehn Tagen solltest du deinen Zigarettenkonsum wieder um 25% senken. Schließlich kannst du am Ende der zwei Wochen deine letzte Zigarette rauchen. Nikotinpflaster und -kaugummis können dir ebenfalls bei deinem Kampf gegen deine Sucht helfen. Myostatinhemmer sind noch in der experimentellen Phase und für Menschen gedacht, die eine Erkrankung haben, welche die Muskelentwicklung beeinflusst. Du könntest allerdings für die Behandlung damit geeignet sein, wenn du solch eine Erkrankung behandeln willst. Du brauchst allerdings ein Rezept, da du sie nicht einfach so bekommst. Sprich mit deinem Arzt über die Möglichkeit, bei dir mit Hilfe eines Hemmers die Myostatinwerte zu senken. Ein weiteres experimentelles Verfahren, die myostatinhemmende Gentherapie, ist in einer frühen Phase der Entwicklung. Eines Tages könnte sie für Patienten mit degenerativen Muskelerkrankungen zur Verfügung stehen. Folistatin hemmt die Produktion von Myostatin. Es könnte Follistatin-Zusätze geben, die deine Myosatinwerte senken können. Die meisten dieser Zusätze enthalten das Eigelbisolat eines befruchteten Hühnereis. Wenn du also eine Eierallergie hast, kannst du diese Zusätze wahrscheinlich nicht nehmen.  Normalerweise gibt es Follistatin-Zusätze in Pulverform. Sie werden mit Wasser oder Milch vermischt und dann eingenommen. Follistatin ist teuer, nicht überall erhältlich und könnte der Leber schaden. Sprich dennoch mit deinem Arzt darüber, ob es eine Option für dich wäre. Wenn du aerobe Übungen machst, um deine Myostatinwerte zu senken, hast du bei der Frage, wie viel du trainieren sollst, viel Spielraum. Um mit dem Senken der Myostatinwerte zu beginnen, musst du etwa bei 40% bis 50% deiner maximalen Fähigkeiten trainieren. Wenn du über diese Werte hinaus gehst, nimmt das Myostatin stärker ab.  Wenn du mit moderater Intensität auf einem Fahrrad oder Crosstrainer trainierst oder andere aerobe Übungen machst, fühlt sich das wie ein flotter Spaziergang an. Du solltest jede Woche mindestens 1200 Kalorien verbrennen, um eine wirkliche Abnahme deiner Myostatinwerte zu erkennen. Wie viele Kalorien du verbrennst, kannst du auf den digitalen Anzeigen deines Fitnessgeräts sehen. Du kannst auch einen tragbaren Aktivitätstracker verwenden (wie den FitBit). 3500 Kalorien ergeben eine Abnahme von einem halben Kilo Körperfett. Wenn du nicht abnehmen musst, musst du mehr essen oder deine Ernährung ergänzen, um diesen Energieverlust wieder auszugleichen. Ein Crosstrainer (manchmal auch Ellipsentrainer genannt) ist ein beliebtes Fitnessgerät, das dir helfen kann, deine Myostatinwerte zu senken. Um dein Crosstrainer zu verwenden, musst du dich auf die Pedale stellen. Stell deinen linken Fuß auf das linke Pedal und den rechten Fuß auf das rechte Pedal. Fass den linken und rechten Griff.  Wähle die Einstellungen für deine Trainingseinheit aus. Du kannst zum Beispiel den Widerstand des Geräts, die Trainingsdauer oder einen Zielwert für die Kalorienverbrennung eingeben, wobei du im Hinterkopf haben solltest, wie viele Kalorien du konsumiert hast.  Die Griffe und Pedalen der Seiten arbeiten gegeneinander. Anders gesagt, wenn du den rechten Griff nach vorne bewegst, geht dein rechtes Bein nach hinten. Auf der gegenüberliegenden Seite wird deine linke Hand nach hinten gezogen und dein rechter Fuß bewegt sich nach vorne. Schwing deine Füße und Arme im Takt mit dem Gerät vor und zurück. Fahrradfahren ist eine beliebte aerobe Übung und kann deine Myostatinwerte senken. Du kannst dafür ein normales Fahrrad oder einen Standrad verwenden.  Fahr mit moderater Intensität, um deine Myostatinwerte zu senken. Dein Ziel sollte es sein, jede Woche mit dem Fahrradfahren 1200 Kalorien zu verbrennen – oder mehr oder weniger abhängig von deinem Zielgewicht. Achte beim Radfahren immer auf Sicherheit. Trag einen Helm und fahr auf dem Radweg oder so nah am Straßenrand wie möglich. Fahr nicht in entgegengesetzter Richtung zum Verkehr und nicht auf dem Gehsteig. Laufen ist eine der beliebtesten aeroben Übungen und kann deine Myostatinwerte senken. Trage beim Laufen leichte, locker sitzende Kleidung. Lauf auf einem sauberen, gut beleuchteten Weg.  Dein Ziel sollte es sein, mindestens 20 Minuten zu laufen. Wenn du stärker und ausdauernder wirst, kannst du deine Läufe in 10-Minuten-Intervallen verlängern. Steigere die letzten fünf Minuten eines Laufs dein Tempo. Das beschleunigt deinen Herzschlag und ist gut für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es gibt viele aerobe Übungen, die mit der Zeit dazu beitragen können, deine Myostatinwerte zu senken. Du könntest zum Beispiel Seilspringen, Schwimmen, Rudern oder Hampelmänner machen. Greif von unten eine Hantel, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Greif die Hantel so, dass die Gewichte an beiden Enden den gleichen Abstand zu jeder Hand haben. Die Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Hebe die Hantel mit Hilfe deiner Ellbogen zu deiner Brust.  Deine Ellbogen müssen beim Heben an deiner Seite anliegen. Wenn deine Ellbogen hinter deine Rippen gleiten, arbeitet dein Bizeps weniger. Schwing die Hantel nicht mit dem Schwung deiner Hüfte hoch. Setz dich an die Brustpresse und pass den Sitz an deine Größe an. Die Griffe sollten sich in der Mitte oder im unteren Bereich deiner Brustmuskeln befinden. Leg deine Hände auf die Griffe des Gerätes. Deine Schulterblätter sollten zurückgezogen sein. Wenn sie es nicht sind, pass die Position der Griffe an, so dass sie es sind.  Halte deinen Kopf und deine Brust gerade und drücke die Griffe nach vorne, wobei du deine Ellbogen streckst. Mach eine kurze Pause, wenn du die maximale Streckung erreicht hast. Führe die Griffe dann wieder in eine Position knapp über der Ausgangsposition, damit die Spannung erhalten bleibt. Die Schulterpresse ähnelt der Brustpresse, nur musst du hier nicht nach vorne, sondern nach oben drücken. Halte die Griffe des Geräts, wobei deine Ellbogen auf einer Linie mit deinem Oberkörper sind. Wenn deine Ellbogen nicht auf einer Linie mit deinem Oberkörper sind, musst du den Sitz anpassen. Hebe beim Ausatmen die Griffe an. Strecke deine Arme langsam. Wenn du die maximale Streckung erreicht hast, halte die Position kurz. Führe die Griffe dann wieder nach unten, bis kurz vor die Ausgangsposition. Es gibt viele weitere Widerstandsübungen, die deine Myostatinwerte senken können. Du könntest zum Beispiel Kniebeugen machen oder freie Gewichte heben. Man kann zuhause auch ganz einfach mit Therabändern trainieren.
Beeinflusse deine Myostatinwerte mit hochintensivem Widerstandstraining. Reihe mehrere Widerstandsübungen aneinander, damit sie ein Superset ergeben. Sei beim hochintensiven Widerstandstraining vorsichtig. Wähle das richtige Gewicht aus. Rauch nicht. Nimm einen Myostatinhemmer. Frag nach Follistatin-Zusätzen. Trainiere mit moderater Intensität. Verwende einen Crosstrainer. Fahre Fahrrad. Geh laufen. Versuch es mit anderen aeroben Übungen. Mach Bizepscurls. Trainiere an einer Brustpresse. Trainiere an einer Schulterpresse. Mach andere Widerstandsübungen.
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