Das Richtige essen Sich das richtige Essverhalten angewöhnen
Entscheide dich für frische, nährstoffreiche, gesunde, fettarme Lebensmittel.  Viel Obst und Gemüse in deinen Speiseplan aufzunehmen wird dir helfen. Eine Methode, um mehr Obst und Gemüse zu dir zu nehmen, deine Kalorienaufnahme zu reduzieren und deine Lieblingsspeisen trotzdem zu genießen, ist, Gemüse zu den Gerichten hinzuzugeben oder in ihnen zu „verstecken“. Forscher haben herausgefunden, dass die Zugabe von püriertem Gemüse zu den Speisen (z.B. Blumenkohl zu Nudeln mit Käsesoße) dazu beitragen kann, dass man einige Hundert Kalorien weniger über das Gericht zu sich nimmt. Gemüse gibt Speisen mehr Masse, aber nicht viele zusätzliche Kalorien. Habe viele Farben auf deinem Teller. Achte darauf, dass deine Speisen sehr farbenfroh sind. Die beste Methode, um dies zu erreichen, ist, viele frische Zutaten hinzuzugeben – von Auberginen bis Rote Bete, Grünkohl und gelbe Paprika. Diese Farbenvielfalt trägt gewöhnlich dazu bei, dass du mehr frische Lebensmittel zu dir nimmst, und lässt deine Mahlzeit gleichzeitig lecker und ansprechend aussehen. Ballaststoffreiche Lebensmittel halten dich länger satt. Dies trägt dazu bei, dass du nicht zu ungesunden Snacks greifst, die dich zunehmen lassen. Bohnen sind z.B. sättigend, ballaststoffreich und eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sie sind auch schwer verdaulich, was bedeutet, dass du dich für eine ganze Weile gesättigt fühlst (was wiederum dafür sorgen kann, dass du weniger isst). Anstatt Säfte oder Smoothies zu trinken, die oft viele Kalorien enthalten, solltest du die Frucht im Ganzen essen (z.B. einen Apfel). Die Frucht im Ganzen zu essen füllt deinen Magen mehr als ein Saft, da  rohe Früchte mehr Ballaststoffe enthalten. Zudem vermittelt das Kauen der Frucht deinem Gehirn, dass du etwas „Richtiges“ gegessen hast. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Lebensmittel mit hohem Wassergehalt essen, zu einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) neigen. Das im Essen enthaltene Wasser trägt dazu bei, dass du dich länger gesättigt fühlst, sodass du insgesamt weniger isst.  Wassermelone und Erdbeeren enthalten etwa 92 Prozent Wasser. Andere Obstsorten mit hohem Wassergehalt sind Grapefruit, Cantaloupe-Melone und Pfirsiche. Bedenke jedoch, dass viele Obstsorten einen hohen Zuckeranteil haben. Du solltest daher versuchen, täglich nicht zu viel süßes Obst zu essen.  Beim Gemüse sind Salatgurken und Kopfsalat mit einem Wassergehalt von 96 Prozent die Spitzenreiter. Zucchini, Radieschen und Sellerie haben einen Wassergehalt von etwa 95 Prozent. Wenn du deine Speisen mit Bedacht wählst, kannst du die Pfunde nur so purzeln lassen, ohne hungern zu müssen. Es gibt viele Lebensmittel, die dir bei der Gewichtsabnahme bewiesenermaßen helfen können. Lebensmittel wie Chili, grüner Tee, Beeren und Vollkornprodukte helfen dir beim Abnehmen, da sie einen schnellen Anstieg des Insulinspiegels verhindern und deinen Stoffwechsel in Gang halten. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren bei der Fettverbrennung helfen können, insbesondere in der Bauchgegend. Nimm daher Lebensmittel wie Avocado, Kalamata- oder Kalamon-Oliven, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse und Leinsamen in deinen Speiseplan auf und schaue zu, wie deine Pfunde purzeln. Superfoods oder  Supernahrungsmittel ist ein Begriff, der benutzt wird, um Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt zu beschreiben, von denen einige Menschen glauben, dass sie dadurch gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. Manche der sogenannten Superfoods wurden wissenschaftlich als solche bestätigt, andere hingegen sind nur aufgrund der Behauptungen äußerst beliebt, obwohl nur wenige Vorteile bewiesen sind.  Quinoa beispielsweise darf sich Superfood nennen, da sie ein „komplettes Protein“ ist. Dies bedeutet, dass sie alle acht Aminosäuren enthält, die wir für unser Gewebe brauchen. Zudem enthält Quinoa mehr Proteine als die meisten Getreidesorten und hat auch einen höheren Kalzium-, Phosphor-, Magnesium-, Kalium- und Eisengehalt als andere Getreidesorten wie Weizen oder Gerste.  Vergiss nicht, ein paar Nachforschungen anzustellen, bevor du dich dazu entscheidest, vermeintliche Superfoods in deinen Speiseplan aufzunehmen. Zu den Lebensmitteln mit „leeren Kalorien“ zählen diejenigen, die zwar Kalorien (aus Zucker und/oder gehärteten Fetten), aber wenig bis gar keinen Nährwert haben. Zu den Speisen und Getränken, die uns die meisten leeren Kalorien liefern, gehören Kuchen, Kekse, Gebäck, Brausegetränke, Energydrinks, Fruchtsaftgetränke, Käse, Pizza, Eiscreme, Schinkenspeck, Wurst und Würstchen. Für einige dieser Lebensmittel kannst du einen guten Ersatz finden. Beispielsweise kannst du fettarme Wurst- und Käsesorten im Supermarkt kaufen. Du kannst dir auch zuckerfreie Getränke besorgen. Bei anderen Lebensmitteln aber (z.B. Süßigkeiten und gewöhnlichen Brausegetränken) sind die Kalorien im Grunde genommen alle leer. Suppen haben recht wenig Kalorien. Wenn du deine Mahlzeiten zudem mit einer Suppe beginnst, wirst du wahrscheinlich weniger vom Hauptgericht essen. Halte dich an klare Suppen (auf Brühen- oder Bouillonbasis) mit etwa 110 bis 150 Kalorien pro Portion. Du kannst dich für Suppen mit Stückchen oder pürierte Suppen entscheiden. Meide lediglich sahnehaltige Suppen. Iss ruhig auch mal einen Donut oder ein Stück Pizza. Deinen Gelüsten hin und wieder nachzugeben kann Heißhungerattacken verhindern. Wenn du richtig Lust auf ein bestimmtes Essen hast, dann iss ein wenig davon. Vergiss nicht: Je stärker du dich einschränkst, desto verlockender werden die verbotenen Speisen. Versuche, vor dem Sündigen eine Schale mit frischem Gemüse zu essen oder ein Glas Wasser zu trinken. Dies füllt deinen Magen, was die Wahrscheinlichkeit, dass du den Gaumenfreuden zu sehr frönst, reduziert. Es dauert etwa 20 Minuten, bis dein Gehirn das Sättigungsgefühl bekommen und weitergesendet hat. Du solltest daher langsamer essen, damit dein Gehirn ausreichend Zeit hat, dir dieses Gefühl zu übermitteln. Wenn du dich direkt nach einer Mahlzeit nicht satt fühlst, dann warte. Die chemischen Stoffe, die dein Gehirn freisetzt, wenn du isst oder trinkst, benötigen Zeit, um sich durchzusetzen und dir das Sättigungsgefühl zu übermitteln. Während diese chemischen Stoffe zunehmen, nimmt dein Hungergefühl ab. Aus diesem Grund solltest du nach einer Portion eine kleine Pause einlegen, bevor du dir Nachschlag nimmst. Mit den Händen zu essen bedeutet, dass du mit einem Griff mehr Essen zu dir nimmst. Studien haben zudem gezeigt, dass Menschen, die mit großem Besteck essen, weniger essen als Menschen, die kleineres Besteck benutzen. Wenn du dich angenehm gesättigt fühlst, solltest du aufhören und Besteck und Serviette auf deinen Teller legen, um zu zeigen, dass du fertig bist. Dies ist ein Zeichen für dich selbst sowie auch für die Menschen um dich herum, dass du mit dem Essen fertig bist. Denke daran, dass du deine Portion nicht aufessen musst, wenn du dich bereits angenehm gesättigt fühlst. Iss nur so viel, dass du dich zu 80 Prozent voll fühlst. Niemand sollte nach dem Essen so voll sein, dass ihm übel wird. Wir verwechseln Durst oft mit Hunger, was zur Folge hat, dass wir unnötigerweise mehr essen. Indem du deinen Flüssigkeitsbedarf aber gedeckt hältst, wirst du seltener hungrig sein und zusätzlich einen strahlenden Teint und glänzende Haare bekommen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du tatsächlich hungrig bist, versuche es erst einmal mit einem großen Glas Wasser und warte einige Minuten ab. Wenn du danach nicht mehr hungrig bist, dann liegt dies daran, dass dein Körper tatsächlich Wasser und nicht Essen brauchte. Dies ist eine einfache, aber sehr wirksame Methode, um festzustellen, ob du dich tatsächlich an deinen Ernährungsplan hältst. Oft übersehen wir die Kleinigkeiten, die wir zwischen den Hauptmahlzeiten zu uns nehmen, und denken daher, dass unsere Diät nicht anschlägt. Die meisten Menschen unterschätzen ihre tägliche Kalorienzufuhr um etwa 25 Prozent.  Dies könnte dir auch nützliche Einblicke in deine Essgewohnheiten liefern und dir die Augen dafür öffnen, wie viele Kalorien du tatsächlich zu dir nimmst. Sobald du deine Muster und Gewohnheiten besser kennst, kannst du beginnen, die Gewohnheiten anzugehen, die deinen Fortschritt behindern.  Durch das Führen eines Ernährungstagebuchs verstärkt sich bei dir das Gefühl, dir selbst gegenüber Rechenschaft ablegen zu müssen. In einem Restaurant oder bei anderen Menschen zu essen kann eine echte Herausforderung darstellen. Einerseits möchtest du gerne essen, doch andererseits möchtest du nichts Falsches essen und deinen bisherigen Fortschritt gefährden.  Entscheide dich für gedünstete, gegrillte oder gebackene Speisen anstelle von frittierten Gerichten. Meide Gerichte, die als „paniert“, „knusprig“ oder „in Backteig ausgebacken“ beschrieben werden – dies alles sind Codenamen für „frittiert“. Scheue dich nicht, nach Veränderungen zu fragen. Beispielsweise kannst du darum bitten, anstelle von Kartoffeln oder Brot Salat als Beilage zu bekommen. Bitte bei Hühnchengerichten oder anderen Hauptspeisen darum, dass die Soße extra anstatt über dem Gericht serviert wird. Dies ermöglicht dir, etwas Leckeres zu essen, ohne allzu viele zusätzliche Kalorien zu dir zu nehmen.  Wenn das Restaurant für seine großen Portionen berühmt ist, kannst du dir ein Gericht mit einem Freund teilen.  Um beim Ausgehen nicht zu viel zu essen, nimm zu Hause einen kleinen, gesunden Imbiss zu dir. Versuche es mit Karotten und Hummus oder einem Apfel. Dies wird deinen Hunger etwas dämpfen und hilft dir, einen klaren Kopf zu behalten, während du dir ganz bewusst ein gesundes Gericht von der Speisekarte des Restaurants aussuchst. Lege einen Teil des Essens beiseite. Frage gleich zu Anfang nach einem zusätzlichen Teller, um alles, was du nicht essen möchtest, beiseitelegen zu können. Wenn du dir einen Salat bestellst, lasse dir das Dressing oder die Soße immer separat servieren.Viele Dressings enthalten viel Fett und Kalorien. Deine scheinbar gesunde Wahl kann genauso viele Kalorien wie ein Burger haben, wenn sie in einem fettigen Dressing schwimmt. Sei dir auch anderer kalorienreicher Beilagen bewusst (z.B. Schinken und Käse). Es kann einmal vorkommen, dass du eines Abends zu viel isst. Du könntest auch mal einen schlechten Tag haben und dir viel zu viel Junkfood genehmigen. Verzweifle aber nicht, wenn du merkst, dass du vom Weg abgekommen bist. Dein jetziges Gewicht hat sich in all deinen bisherigen Lebensjahren angesammelt, daher ist es ganz natürlich, dass es eine Weile dauert, bis du dein Wunschgewicht und deine Wunschgröße erreicht hast. Um optimistisch zu bleiben, solltest du dich belohnen, wenn du kleinere Ziele erreicht hast. Du könntest dir beispielsweise für alle paar Kilos, die du verloren hast, ein kleines Andenken oder einen kleinen Leckerbissen kaufen. Die Aussicht auf die Belohnung selbst wird mit der Zeit auch eine Art Motivation für dich sein.
Nimm mehr frische Speisen zu dir. Iss ballaststoffreiche Lebensmittel. Verzichte auf Säfte und greife stattdessen zur Frucht selbst. Nimm Lebensmittel zu dir, die viel Wasser enthalten (wie Obst und Gemüse). Nimm auch Lebensmittel zu dir, die deine Fettverbrennung anregen. Nimm gute Fette in deinen Speiseplan auf. Iss Superfoods. Verzichte möglichst auf ungesunde Lebensmittel mit leeren Kalorien. Iss mehr Suppe. Befriedige deine Esslust ab und zu. Iss langsam. Benutze Besteck und setze dich zum Essen an einen Tisch. Höre auf zu essen, sobald du dich satt fühlst. Trinke mehr Wasser. Notiere dir, was du isst. Lerne, mit Auswärtsessen richtig umzugehen. Erwarte, hin und wieder zu sündigen.
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Eating the Right Food Eating the Right Way