Genieße deine Lieblingsspeisen in Maßen Verarbeitete Nahrungsmittel aus deiner Ernährung beseitigen Dich auf die Änderung deiner Ernährung vorbereiten
Die Menge an verarbeiteten Nahrungsmitteln in deiner Ernährung zu eliminieren oder verringern kann dir helfen, dein Gewicht besser unter Kontrolle zu halten und deine Gesundheit zu verbessern. Der gelegentliche Snack oder hin und wieder eine Mahlzeit, die verarbeitete Nahrungsmittel enthält, ist angemessen und hat höchstwahrscheinlich keine ernsthaften negativen Auswirkungen. Wähle klug und entscheide, was "in Maßen" wirklich für dich bedeutet.  Wenn einige deiner Lieblingsspeisen verarbeitet sind, entscheidest du dich vielleicht dafür, sie jeden Freitag Abend oder nur einmal im Monat zu essen, statt sie für immer zu eliminieren. Denke daran, selbst das Beseitigen von einigen verarbeiteten Nahrungsmitteln aus deiner Ernährung ist ein toller Anfang. Wie viel oder welches Nahrungsmittel du entfernst liegt schließlich an dir. Die üblichsten verarbeiteten Nahrungsmittel sind manchmal die leckersten. Denke darüber nach, was du an einem bestimmten verarbeiteten Nahrungsmittel magst (z.B. die Süße, das Salzige oder das Knusprige) und schau, ob es eine gesunde Alternative gibt, mit der du es ersetzen kannst.  Wenn du z.B. nach dem Essen Appetit auf etwas Süßes hast, versuche es mit dem Aufschneiden von rohem Obst oder mit etwas Naturjoghurt mit etwas Honig statt Schokolade oder Eiscreme. Wenn du Gelüste auf etwas Salziges, Knuspriges hast, versuche es mit ein paar Karotten- und Sellerie-Sticks mit selbst gemachtem Hummus. So kannst du genau kontrollieren, was in dein Essen gelangt, während du es noch immer genießen kannst.  Dinge, die du einfach selbst machen kannst, sind: Dressing, Saucen oder Marinaden, Müsli, Suppen, Eintöpfe und Brühe, Backwaren wie Muffins, Kekse, Müsliriegel oder Vollkornbrot oder Dips wie Hummus. Du kannst auch Fastfood zuhause nachmachen. Selbst gemachte Chicken Nuggets und gebackene Pommes sind eine tolle Alternative zur Restaurant-Version. Da die Verarbeitung der Nahrungsmittel stark variieren kann, bekommst du detaillierte, genaue Informationen darüber, wie stark ein Nahrungsmittel verarbeitet und was ihm hinzugefügt oder was verändert wurde, wenn du die Etiketten liest.  Die Zutatenliste auf abgepackten Nahrungsmitteln ermöglicht es den Verbrauchern, genau zu erfahren, was im Essen steckt. Sie listet alle Zutaten beginnend mit der Zutat, von der am meisten enthalten ist, in absteigender Reihenfolge auf. Außerdem findest du dort alle Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe oder Aromen. Es gibt eine Reihe an Tipps und Tricks, damit die Verbraucher besser entscheiden können, welches Maß an Verarbeitung akzeptabel ist. Üblicherweise wird empfohlen, dass du keine Nahrungsmittel mit Inhaltsstoffen kaufst, die du nicht aussprechen kannst. Einige verarbeitete Nahrungsmittel enthalten z.B. Zutaten wie Diacetyl (ein Butteraroma) oder Kaliumsorbat (ein chemischer Stoff, mit dem die Haltbarkeit verlängert wird).  Beachte, dass eine Firma rechtlich nicht verpflichtet ist, die Inhaltsstoffe bekannt zu geben, wenn sie eine hauseigene Mischung (von Dingen wie Gewürzen oder Aromen) hat.   Wenn du dies auf einem Etikett angegeben siehst, solltest du das Produkt vielleicht nicht kaufen. Beachte, dass manche Zusatzstoffe ein Nahrungsmittel nährstoffreicher machen können. Einige Firmen fügen z.B. Vitamine oder Mineralien hinzu. Auch wenn diese Zusatzstoffe vielleicht nicht bekannt sind, verbessern sie möglicherweise den Nährstoffgehalt. Obst und Gemüse ist nährstoffreich und enthält viele essenzielle Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Es wird empfohlen, dass die Hälfte aller Mahlzeiten aus Obst oder Gemüse besteht.  Minimal verarbeitetes, ganzes Obst und Gemüse, auf das du dich konzentrieren solltest, ist: frisches Obst und Gemüse (wie Äpfel, Bananen, Tomaten oder Auberginen), gewaschene oder geschnittene Dinge (abgepackter Salat oder grüne Bohnen zum Dämpfen im Beutel) und konservierte oder gefrorene Dinge. Wähle bei konservierten Nahrungsmitteln welche mit wenig oder keinem zusätzlich hinzugefügtem Natrium und ohne Saucen oder andere Gewürze. Vermeide stark verarbeitetes Obst und Gemüse wie: Obstkonserven in Sirup oder mit zusätzlichem Zucker und eingemachtes oder gefrorenes Gemüse in Sauce mit zusätzlichen Gewürzen. Eiweiß ist für eine gesunde Ernährung wichtig und Fleisch ist ein gutes, hochwertiges Protein. Die meisten deiner Mahlzeiten und Snacks sollten eine Eiweißquellen enthalten.  Nimm minimal verarbeitete, vollwertige Eiweißquellen auf wie Geflügel, rotes Fleisch, Schweinefleisch, Eier und Milchprodukte. Wähle wenn gewünscht biologische Produkte, um zusätzliche Konservierungsstoffe oder Wachstumshormone zu vermeiden. Vegetarische, minimal verarbeitete Eiweißquellen sind: trockene Bohnen, Linsen und Erbsen, konservierte Bohnen und Linsen ohne zusätzliches Salz (lasse auch diese abtropfen und spüle sie ab) und gefrorene Bohnen und Linsen ohne Sauce. Tofu, Tempeh und Seitan sind vegetarische Eiweißquellen, werden üblicherweise aber als mehr verarbeitet angesehen. Zu einigen moderat verarbeiteten Eiweiß-Nahrungsmitteln, die du wählen kannst, gehören: gefrorenes Fleisch ohne Zusatzstoffe, Saucen, Naturjoghurt und Käse. Stark verarbeitete, eiweißhaltige Nahrungsmittel, die du vermeiden solltest, sind: Wurst, Hot Dogs, Würstchen, Bacon und bereits zubereitetes, eingefrorenes Fleisch oder Vorspeisen aus Fleisch. 100 % Vollkorngetreide ist eine gute Zugabe für deine Ernährung. Sie enthalten normalerweise viele Ballast- und Nährstoffe.  Aber nicht alles 100 % Vollkorngetreide ist nicht verarbeitet. Pass auf, was du auswählst.  Minimal verarbeitetes Getreide, auf das du dich konzentrieren solltest, ist z.B.: trockener brauner Reis, Quinoa, Hirse, 100 % Vollkorn-Couscous oder Gerste. 100 % Vollkornpasta geht mehr Verarbeitungsschritte durch, kann aber eine gesunde Zugabe zu deiner Ernährung sein. Wähle keine vorgekochten Dinge, keine die schnell gekocht werden können und nichts, was in der Mikrowelle zubereitet werden kann, da diese weiter verarbeitet wurden, damit die Kochdauer zuhause verringert werden kann. Vermeide verarbeitetes Getreide wie weißen Reis, Pasta, Weißbrot, Desserts, Kuchen, Kekse und Pies. Sobald deine Küche aufgestockt ist, kannst du mit der Zubereitung von Mahlzeiten ohne verarbeitete Nahrungsmittel beginnen. Mache vollwertige Nahrungsmittel wie Eiweiß (Geflügel, rotes Fleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte oder Hülsenfrüchte), Obst und Gemüse zur Basis jeder Mahlzeit.  Eine einfache Möglichkeit, um mit dem Kochen einer Mahlzeit zu beginnen, ist das hauptsächliche Eiweiß oder Hauptgericht. Kombiniere dies mit einer oder zwei Beilagen wie Obst, Gemüse oder 100 % Vollkorngetreide zu einer vollständigen Mahlzeit. Vermeide verarbeitete Mahlzeiten wie gefrorene Pizza, Suppenkonserven und abgepackte Sandwiches. Ein Beispiel der Mahlzeiten für einen Tag mit minimal verarbeiteten Nahrungsmitteln wäre: zwei Rühreier mit Spinat und Feta zum Frühstück, ein Salat mit selbst gegrilltem Hühnchen und selbst gemachtem Dressing zum Mittagessen, eine drittel Tasse selbst gemachtes Müsli und ein Apfel als Snack am Nachmittag, gebackener Lacks mit gedämpftem Brokkoli und einer drittel Tasse braunem Reis zum Abendessen und gegrillte Ananas mit etwas Honig zum Dessert. Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommst, kann dies bedeuten, dass es Zeit für einen Snack ist. Wenn du keinen unverarbeiteten Snack zur Hand hast, werden stärker verarbeitete Nahrungsmittel eine leichte und schnelle Verlockung. Die Vorbereitung gesunder Snacks zum Mitnehmen ist wichtig, wenn du übermäßig verarbeitete Nahrungsmittel vermeiden willst.  Versuche, wann immer möglich gesündere, unverarbeitete Nahrungsmittel als Snack parat zu haben. Bewahre z.B. haltbares Obst (z.B. Äpfel), Nüsse oder selbst gemachtes Müsli in der Schublade deines Schreibtischs auf. Wenn du Zugang zu einem Kühlschrank hast, stocke ihn mit Dingen wie Naturjoghurt, rohem Gemüse und selbst gemachtem Hummus oder hartgekochten Eiern auf. Vermeide die üblichen verarbeiteten Snacks wie Schokoriegel, Chips, Cracker, Kuchen, Kekse oder Müsli-/Eiweißriegel. Wenn du deinen selbst gemachten Snack vergessen hast oder keinen in Reichweite hast, halte dich an das am wenigsten verarbeitete Nahrungsmittel, das du bekommen kannst. Viele Automaten verkaufen z.B. Packungen mit gerösteten Erdnüssen oder Studentenfutter. Viele Imbisse oder Fastfood-Restaurants bieten eine Vielzahl an stark verarbeiteten Nahrungsmitteln. Auch wenn sich die Alternativen auf der Speisekarte in den letzten Jahren verbessert haben, ist es in dieser Art Restaurant viel schwieriger, vollwertige, unverarbeitete Nahrungsmittel zu finden.  Hamburger, Pommes frites, Chicken Nuggets, Hot Dogs, Pizza und andere ähnliche Speisen sind Beispiele von Nahrungsmitteln, die in Imbissen oder Fastfood-Restaurants üblicherweise zu haben sind. Diese Speisen sind nicht nur stark verarbeitet, sondern führen auch zu einem Risiko für Herzkrankheiten, hohen Blutdruck und Fettleibigkeit, wenn sie regelmäßig gegessen werden.  Wenn es nötig ist, Optionen in einem Fastfood-Restaurant zu finden, wähle möglichst Dinge, die so naturbelassen und unverarbeitet sind wie möglich. Salat mit gegrilltem Hühnchen ist ein Beispiel hierfür. Wenn du eine bestimmte Nahrungsmittelgruppe oder ein bestimmtes Nahrungsmittel eliminieren willst, ist es hilfreich, über deine täglichen Essgewohnheiten Tagebuch zu führen. Dadurch wirst du dir über die Art der verarbeiteten Nahrungsmittel, die du isst, bewusster, wann du sie isst und wie häufig du sie isst.  Kaufe ein Tagebuch oder lade dir eine App auf dein Smartphone herunter. Dokumentiere idealerweise ein paar Tage unter der Woche und ein paar Tage am Wochenende. Du stellst vielleicht fest, dass deine Essgewohnheiten sich am Wochenende von denen an einem Arbeitstag unterscheiden.  Viele Leute wählen aus Bequemlichkeit verarbeitete Nahrungsmittel - sie kommen spät auf die Arbeit, haben keine Zeit zum Kochen oder es gab keine anderen Möglichkeiten, als sie Hunger hatten. Versuche, alle Muster in deiner Ernährung auszugraben. Z.B. bist du üblicherweise spät für die Arbeit und fährst zum Frühstück durch den Drive-In. Ein Mahlzeitenplan ist hilfreich, da du langsam verarbeitete Nahrungsmittel aus deiner Ernährung eliminierst. Während du bestimmte Nahrungsmittel aus deinem normalen Mahlzeitenplan entfernst, kannst du als Ersatz mehr vollwertige, unverarbeitete Nahrungsmittel mit aufnehmen. Ein schriftlicher Mahlzeitenplan kann dir helfen, alles für die Woche visuell zu planen.  Schreibe dir deine Ideen für alle Mahlzeiten und Snacks auf. Dies kann auch die Grundlage für deine Einkaufsliste sein. Wenn du deinen Mahlzeitenplan entwirfst, dann stelle sicher, dass du die Menge an schnellen Mahlzeiten berücksichtigst, die für die Woche notwendig sind. Wenn du im Vorfeld schnelle und einfache Mahlzeiten oder Mahlzeiten für unterwegs einplanst, ist die Versuchung vielleicht geringer, dass du nach einem verarbeiteten Nahrungsmittel greifst. Bevor du deine Ernährung umstellst, denke darüber nach, was du üblicherweise im Supermarkt kaufst und was du in der Küche bevorratet hast. Gehe den Kühlschrank, Gefrierschrank und die Speisekammer durch und wirf alle verarbeiteten Nahrungsmittel, die du finden kannst, weg. So beseitigst du auch die Versuchung.  Zu den Dingen, nach denen du suchen solltest, gehören Süßigkeiten wie Eiscreme, Bonbons, Kekse, Kuchen, Chips, Cracker, Salzbrezeln, Cerealien, Saucen, Dressings oder Marinaden, Wurst und Käse sowie gefrorene Vorspeisen und mikrowellenfertige Mahlzeiten. Diese Dinge stecken  im Allgemeinen voller Konservierungsstoffe und Natrium.  Da die meisten Nahrungsmittel eine gewisse Verarbeitung durchlaufen, entscheide, wie deine Grenze für das Wegwerfen oder Behalten aussieht. Bohnen in Dosen sind z.B. ein verarbeitetes Nahrungsmittel, sie sind aber eine tolle Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Außerdem enthalten sie deutlich weniger Natrium, solange du sie abtropfen lässt und abspülst.  Nahrungsmittel wie diese könnten Dinge sein, die du behalten willst. Zu anderen verarbeiteten Nahrungsmitteln, die du vielleicht behalten möchtest, gehören: Gemüsekonserven ohne zusätzliches Salz oder mit wenig Natrium, Nahrungsmittel aus 100 % Vollkorn (wie 100 % Vollkornpasta oder brauner Reis), gewaschenes/geschnittenes Gemüse (wie Salat im Beutel) oder naturreine Nussbutter. Wenn du dich schlecht fühlst, weil du all das Essen wegwirfst, spende es an eine Tafel oder iss es in kleinen Mengen, bis alles weg ist und du dich hauptsächlich vollwertig ernährst. Gehe Lebensmittel einkaufen und lasse die verarbeiteten Snacks aus. Halte dich an die äußeren Regale des Supermarkts - hier findest du üblicherweise die meisten vollwertigen, unverarbeiteten Nahrungsmittel. Strebe an, den Großteil deiner Nahrungsmittel in diesen Bereichen zu kaufen: Obst & Gemüse, Frischfleischtheke, Milchprodukte und Eier.  Gefrorene Dinge findest du ebenfalls an der Außenseite des Ladens. Hier gibt es sowohl stark verarbeitete als auch minimal verarbeitete Nahrungsmittel. Solange die Dinge nicht in Saucen zubereitet sind oder viele Zusatzstoffe enthalten, können sie als akzeptable, nährstoffreiche Wahl angesehen werden. Pass auf, welche Nahrungsmittel du wählst, wenn du dich im Inneren des Supermarkts aufhältst. Kaufe gesunde, nährstoffreiche verarbeitete Nahrungsmittel wie Bohnenkonserven, Dinge aus 100 % Vollkorn oder Gemüsekonserven. Stelle außerdem sicher, dass diesen Dinge wenige Zutaten hinzugefügt wurden. Kaufe z.B. statt Pasta mit Gewürzen oder einer Saucenmischung 100 % Vollkornpasta oder kaufe reine Gemüsekonserven  mit wenig Natrium statt solchen mit Saucen oder anderen Aromen. Wenn einige deiner Lieblingsspeisen sich im Inneren der Regale befinden und die Verlockung, diese zu kaufen, groß ist, versuche diese Bereiche komplett auszulassen. Gehe z.B. nicht an den Regalen mit Süßigkeiten und Chips entlang, so dass du nicht in Versuchung kommst, etwas Verarbeitetes in den Einkaufswagen zu legen.
Iss verarbeitete Nahrungsmittel in Maßen. Wähle eine gesunde Alternative. Kreiere deine Lieblings-Mahlzeiten und Snacks zuhause. Lies die Etiketten auf allen abgepackten Nahrungsmitteln. Kaufe und iss ganzes Obst und Gemüse. Kaufe und iss minimal verarbeitetes Eiweiß. Kaufe und iss minimal verarbeitetes Getreide. Koche Mahlzeiten ohne verarbeitete Nahrungsmittel. Bereite gesunde Snacks vor. Vermeide Fastfood. Dokumentiere deine Mahlzeiten. Erstelle einen Mahlzeitenplan. Räume deine Küche aus. Stocke deine Küche mit gesunden Nahrungsmittel auf.
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