Muskelkater vor körperlichen Anstrengungen entgegenwirken Muskelkater reduzieren Muskelkater nach körperlicher Anstrengung reduzieren
Wenn du Tag für Tag die gleichen Bewegungsabläufe durchführst, erschöpfst du deine Muskeln und beanspruchst sie einseitig, anstatt sie zu kräftigen. Achte daher auf eine abwechslungsreiche Trainingsroutine, indem du sowohl Herz-Kreislauf-Übungen machst als auch mit Gewichten trainierst. Zudem kannst du auch einen Yoga-Kurs belegen, Wassergymnastik machen oder eine schnelle Radtour planen. Ein Trainingsprogramm aufzustellen kann dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen, und Abwechslung in dein Training bringen. Beispielsweise könntest du montags immer zum Yogakurs gehen und freitags Rad fahren. Plane deine Mahlzeiten mit gesunden Eiweißquellen wie Hühnchen, Fisch, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Milch und Eiern. Nimm zwischendurch Sättigendes wie Mandeln, Joghurt oder Laban zu dir. Proteine unterstützen den Aufbau deines Muskelgewebes.  Wenn du derzeitig noch nicht so viel Proteine zu dir nimmst, musst du nicht anfangen, diese Mengen sofort aufzunehmen. Erhöhe deine Proteinaufnahme bei den Mahlzeiten stattdessen stetig und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert. Du kannst einen Teil deiner Proteine auch in flüssiger Form zu dir nehmen. Beispielsweise kannst du dir aus Laban, Milch und Molkenpulver einen gesunden Shake mischen. Nach Belieben kannst du auch Milchersatz wie Mandel- oder Sojamilch benutzen. Führe dein Training vorbereitend und zum Abschluss in langsamerer Form aus. Gehe zügig, bevor du mit dem Lauftraining beginnst. Wenn du deine Kondition verbessern willst, nutze eine leichte Herz-Kreislauf-Übung zum Aufwärmen und zum Herunterkommen. Du könntest Seil hüpfen oder auf den Crosstrainer gehen, um deine Muskeln zu lockern und die Durchblutung anzuregen. Das Aufwärmen hilft im wortwörtlichen Sinne dabei, die Muskeln als Vorbereitung auf das anstehende Training aufzuwärmen. Das abschließende Herunterkommen hilft deinem Körper wiederum, deine Körpertemperatur wieder auf das normale Niveau zu bringen. Eine falsche Körperhaltung während Bewegungen kann Muskelkater begünstigen. Achte beim Radfahren beispielsweise darauf, dass dein Rücken gerade ist und du deine Schultern nach hinten ziehst. Beim Joggen solltest du darauf achtgeben, dass Hals und Nacken gerade sind, und beim Gewichteheben ist es gut, deine zentrale Körperpartie ins Training einzubeziehen.  Deine optimale Körperhaltung hängt immer von der Sportart oder deiner jeweiligen Aktivität ab. Bitte deinen Mannschafts- oder Einzeltrainer, deine Ausführungsform und -technik zu beobachten, um sicherzustellen, dass du die Übungen und Bewegungsabläufe richtig machst. Wenn bei körperlicher Aktivität Schmerzen einsetzen, ist es an der Zeit, eine Pause einzulegen oder für heute ganz aufzuhören. Es ist wichtig, dass du deine Trainingseinheiten langsam aufbaust, um zu vermeiden, dass du deinen Körper zu früh überanstrengst. Zu den Anzeichen für eine Überbeanspruchung der Muskeln gehören starke Schmerzen, Krämpfe oder gar Muskelkraftverlust. Wenn du beispielsweise nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnst, solltest du nicht bei der vorherigen Stärke und Dauer einsetzen. Baue deinen Fitnesslevel stattdessen langsam wieder auf. Decke deinen Flüssigkeitsbedarf den ganzen Tag über, um dazu beizutragen, dass die Milchsäure aus deinem Körper geleitet wird. Flüssigkeitsmangel kann Muskelkater fördern und deine Schmerzen verschlimmern.  Gib ein paar Spritzer Zitrone in dein Wasser, um den Abbau der Milchsäure zusätzlich zu unterstützen.  Meide zucker- und koffeinhaltige Getränke. Manche Trainer empfehlen, 30 bis 60 Minuten nach dem Sport 20 g Protein zu sich zu nehmen. Genieße hierzu z.B. einen Becher Laban mit Molkenpulver oder trinke einen Shake mit Chiasamen, Leinsamen und Haferflocken. Die Aminosäure Leucin, die sich in Molkenpulver befindet, hilft deinen Muskeln Proteine als Muskeleiweiß einzubauen. Kalium kann bei der Reduzierung von Muskelkater und Krämpfen helfen. Du kannst diesen Mineralstoff über deine Ernährung aufnehmen, indem du Obst und Gemüse (z.B. Bananen und Kiwis) isst. Alternativ kannst du aber auch deinen Arzt nach einem Nahrungsergänzungsmittel oder einem Multivitaminpräparat fragen. Moschuskürbis und Kartoffeln sind gute Kaliumquellen. Eine Schaumstoffrolle ist genau das, wonach es sich anhört: ein kleines rollenartiges Stück Schaumstoff. Setze dich auf eine Trainingsmatte und lege die Rolle von einer Seite an deine schmerzenden Muskeln. Übe leichten Druck auf die Rolle aus, während du sie über deine Muskeln rollst. Wiederhole dies, bis du spürst, wie sich deine Muskeln entspannen.  In manchen Fällen kannst du zum Druckausüben dein Körpergewicht einsetzen. Wenn beispielsweise die Muskeln hinten an deinem Oberschenkel schmerzen, kannst du die Rolle auf die Matte legen und dich so darauf setzen, dass sie sich unter deinem Oberschenkel befindet. Stütze dich mit den Händen auf der Matte ab und setze deine Körperkraft ein, um mit deinem Oberschenkel in einer schaukelnden Bewegung über der Rolle zu rutschen. Schaumstoffrollen sind über das Internet und in den meisten Sportgeschäften erhältlich. Wenn du keine hast, kannst du deine Muskeln alternativ auch mit einem Tennisball massieren. Gib 180 g bis 350 g Bittersalz (Magnesiumsulfat; auch als Epsomsalz bekannt) in eine volle Badewanne. Ein 30-minütiges Vollbad mit Bittersalz kann zur Linderung von Entzündungen beitragen und den Abtransport von Giftstoffen aus deinem Körper unterstützen. Besorge dir Bittersalz in deiner Apotheke vor Ort. Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können die Symptome deines Muskelkaters zwar lindern, sie behandeln das zugrundeliegende Problem aber nicht. Solltest du trotzdem Schmerzmittel nehmen, musst du darauf achten, dich an die empfohlene Dosierung zu halten. Wenn du regelmäßig unter Muskelkater leidest, wende dich hilfesuchend an deinen Arzt.
Bringe Abwechslung in deine Trainingsroutine. Nimm alle drei Stunden 30 g Eiweiß zu dir. Wärme dich auf und lege nach jeder Trainingseinheit eine fünf- bis zehnminütige Pause ein. Achte bei körperlicher Anstrengung auf deine Körperhaltung. Höre auf, bevor du dich verausgabst oder Schmerzen hast. Trinke täglich acht Gläser Wasser. Nimm 30 bis 60 Minuten nach dem Training einen Imbiss mit Molkenpulver zu dir. Nimm täglich wenigstens 1600 mg Kalium zu dir. Massiere schmerzende Muskeln für fünf bis zehn Minuten mit einer Schaumstoffrolle. Nimm ein Bad mit Bittersalz. Setze frei verkäufliche Schmerzmittel sparsam ein.
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Avoiding Muscle Soreness before Exertion Minimizing DOMS Lessening Muscle Soreness after Exertion