Den Lebensstil ändern Sportliche Aktivitäten zur Senkung des Ruhepulses Herzfrequenz messen
Bei Übergewicht muss das Herz mehr arbeiten, um die Blutzirkulation im Körper zu gewährleisten. Wenn du übergewichtig bist, dann fördert eine gesunde Ernährung in Kombination mit sportlicher Aktivität den Gewichtsverlust, was dein Herz entlastet und den Ruhepuls senkt. Abgesehen von allen anderen schädlichen Nebenwirkungen, die Tabakkonsum verursacht, habe Raucher im Allgemeinen einen höheren Ruhepuls als Nichtraucher. Den Tabakkonsum zu reduzieren oder vorzugsweise ganz mit dem Rauchen aufzuhören, führt zu einer Senkung des Ruhepulses und fördert die Gesundheit des Herzens.  Nikotin verengt die Blutgefäße und schädigt die Herzmuskulatur und das Gefäßsystem. Rauchfrei zu leben verbessert den Blutdruck, die Durchblutung und die Allgemeingesundheit und reduziert das Risiko an Krebs und Atemproblemen zu erkranken. Koffein und koffeinhaltige Produkte wie Kaffee und Tee sind für ein Ansteigen der Herzfrequenz bekannt.  Solltest du den Eindruck haben, dass dein Ruhepuls höher als normal ist, dann kann eine reduzierte Koffeinaufnahme zur Normalisierung führen.   Wer mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag trinkt, der erhöht das Risiko von Nebenwirkungen wie eine gesteigerte Herzfrequenz.   Koffeinfreie Getränke helfen bei der Reduktion der Koffeinzufuhr. Das Konsumieren von Alkohol wird mit dem Anstieg der Herzfrequenz sowie einer allgemein höheren Herzfrequenz in Verbindung gebracht. Geringerer Alkoholkonsum fördert von daher die Senkung des Ruhepulses. Stress lässt sich leider nicht so leicht reduzieren. Weniger Stress wirkt sich jedoch langfristig positiv auf den Ruhepuls aus. Extremstress hat darüber hinaus einen negativen Effekt auf den allgemeinen Gesundheitszustand. Entspannende Aktivitäten wie Meditation oder Tai Chi helfen bei der Stressreduktion.  Baue kurze Entspannungszeiten und Tiefenatmung in deinen Tagesablauf ein.   Jeder Mensch ist anders. Finde heraus, was dich am besten entspannt. Vielleicht bedeutet Entspannung für dich ja, beruhigender Musik zu lauschen oder ein langes Bad zu nehmen. Der beste und sicherste Weg zur allmählichen Senkung der Herzfrequenz sind regelmäßige, aerobe Aktivitäten. Gesundheitsexperten empfehlen gesunden Erwachsenen, pro Woche rund 150 Minuten lang moderat aerob aktiv zu sein (schnell gehen) sowie zusätzlich Muskel stärkendes Training 2 oder mehrmals pro Woche zu praktizieren. Derartige Übungen sollten alle Hauptmuskelgruppen wie Beine, Hüften, Rücken, Rumpf, Brust, Schultern und Arme einschließen.   Verbessere die Gesundheit deines Herzens und treibe drei bis vier Mal pro Woche 40 Minuten lang moderat bis dynamisch Sport. Ergänze deine Sportroutine durch Dehn- und Flexibilitätsübungen wie Yoga. Versuche, dein Workout zwei Mal pro Woche mit Muskel stärkenden Aktivitäten zu kombinieren. Wenn du deinen Ruhepuls verändern möchtest, dann ermittle zunächst die für dich optimale Herzfrequenz und passe dein Workout entsprechend an. Auf diese Weise behältst du den Überblick über die Intensität deiner sportlichen Aktivitäten bzw. wie hart dein Herz arbeitet und wie sich die Herzaktivität mit zunehmender Fitness verbessert. Hierfür musst du jedoch zunächst deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Alle sicheren Methoden hierfür sind lediglich Schätzungen, die dennoch ein allgemeingültiges Ergebnis liefern.   Eine der Methoden wäre, dein Alter von der Zahl 220 zu subtrahieren.   Wenn du also 30 Jahre alt bist, dann läge deine maximale Herzfrequenz bei circa 190 Schlägen pro Minute. Diese Methode ist bei unter 40-jährigen am akkuratesten. Eine etwas kompliziertere, neuere Methode ist, dein Alter mit 0,7 zu multiplizieren und das Ergebnis dann von der Zahl 208 abzuziehen. Bei dieser Methode sollte die maximale Herzfrequenz bei einer 40 Jahre alten Person bei 180 Schlägen pro Minute liegen (208 – 0,7 x 40). Nachdem du den Maximalwert für deinen Puls ermittelt hast, kannst du deine optimale Workout-Herzfrequenz ermitteln. Wenn du dich innerhalb des Optimums bewegst, hast du die Aktivität deines Herzens immer im Blick und kannst deine sportlichen Aktivitäten genauer auf deine Bedürfnisse anpassen.   Einer Daumenregel folgend, sollte deine optimale Herzfrequenz bei moderaten sportlichen Aktivitäten 50-69% deiner maximalen Herzfrequenz betragen. Wenn du gerade erst angefangen hast, dann solltest du darauf achten, dass dein Puls sich im unteren Bereich dieses Spektrums befindet.   Bei härteren und dynamischeren Aktivitäten darf sich die Herzfrequenz zwischen 70 und 85% deines Maximalpulses bewegen.  Arbeite jedoch allmählich darauf hin – es dauert circa sechs Monate bis du als Anfänger sicher und bequem diesen Punkt erreicht hast. Dies kannst du tun, indem du deinen Puls an Handgelenk oder Hals misst. Zähle 15 Sekunden lang die Schläge und multipliziere das Ergebnis dann mit vier. Deine Herzfrequenz sollte sich zwischen 50 und 85 % deines Maximalpulses bewegen. Wenn du darunter liegst, dann intensiviere dein Workout.   Wenn du gerade erst angefangen hast, dann steigere dich allmählich. Die Vorteile sind trotzdem spürbar, die Verletzungsgefahr wird jedoch minimiert und Entmutigungen vermieden.   Zum Puls messen, unterbrich dein Workout für einen Augenblick. Bevor du irgendwelche Maßnahmen zur Senkung deines Ruhepulses ergreifst, solltest du zunächst feststellen, wie hoch dieser ist. Hierfür musst du deinen Puls messen. Dies kannst du an der Halsschlagader (am Hals) oder am Handgelenk tun.   Sorge vor dem Messen für Entspannung. Der beste Zeitpunkt ist am Morgen vor dem Aufstehen. Wenn du den Puls an der Halsschlagader messen möchtest, dann lege deine Zeige- und Mittelfingerspitzen seitlich neben der Luftröhre an den Hals. Taste den Bereich sanft und mit nur wenig Druck ab, bis du den Puls gefunden hast. Um ein optimales Ergebnis zu erhalten, musst du die Schläge über einen Zeitraum von 60 Sekunden zählen.   Alternativ kannst du die Schläge 10 Sekunden lang messen und das Ergebnis dann mit sechs multiplizieren oder bei 15 Sekunden mit vier. Eine weitere Möglichkeit wäre, den Puls auf der Unterseite deines Handgelenks zu messen. Drehe dein Handgelenk nach oben und versuche den Puls mit deinen Zeige-, Mittel- und Ringfingerspitzen unterhalb des Daumens zu ertasten. Wenn du ein Stethoskop hast, kannst du deinen Puls natürlich auch damit messen. Ziehe dein T-Shirt aus, lege die Hörmuscheln an deine Ohren und setze das Stethoskop auf deine Brust. Zähle nun die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Nachdem du herausgefunden hast, wie hoch dein Ruhepuls ist, kannst du anhand einer Skala herausfinden, wie gesund dein Herz ist. Als normal bezeichnet man eine Herzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute.  Mehr als 90 Schläge werden jedoch bereits als hoch eingestuft.   Wenn dein Herz weniger als 60 Mal pro Minute schlägt und du gleichzeitig unter Symptomen wie Schwindel, Kurzatmigkeit und Tunnelblick leidest, dann solltest du zum Arzt gehen. Der Ruhepuls von gut trainierten Ausdauerathleten liegt zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute.  Sportler leiden im Übrigen nicht unter Begleiterscheinungen wie zum Beispiel Schwindel. Miss deine Herzfrequenz über mehrere Tage hinweg und ermittle dann einen Durchschnitt. Ein hoher Ruhepuls stellt zwar keine akute Gefahr dar, kann jedoch auf längere Sicht zu Gesundheitsproblemen führen. Ist dein Ruhepuls höher als normal, dann kannst du ihn unter anderem durch sportliche Aktivitäten senken.  Wenn deine Herzfrequenz jedoch extrem niedrig sein sollte oder dein Herz öfter plötzlich unbegründet schneller schlägt, dann solltest du mit einem Arzt sprechen, insbesondere, wenn dies mit Schwindel einhergeht.   Grundsätzlich solltest du bei einer hohen Herzfrequenz in Kombination mit anderen Symptomen, auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Schließe jedoch, bevor du zum Arzt gehst, Auslöser wie Koffein aus.   Auch Medikamente wie Betablocker können die Herzfrequenz beeinflussen, was auch mit dem Arzt besprochen werden sollte.
Verbinde deine sportlichen Aktivitäten mit einer gesunden Ernährung. Tabak vermeiden. Koffein reduzieren. Alkohol vermeiden. Stress reduzieren. Regelmäßig Sport treiben. Die maximale Herzfrequenz feststellen. Optimale Herzfrequenz ermitteln. Die Herzfrequenz während des Sports überwachen. Seinen Ruhepuls kennen. Den Puls messen. Die Herzfrequenz bewerten. Wann du zum Arzt gehen solltest.
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