Deinen Nährstoffbedarf kennen Planen, Vegetarier zu werden Einen vegetarischen Lebensstil führen
Ob du mit vegetarischen Freunden sprichst oder das Internet durchkämmst, es gibt viele Ratschläge zum Thema Vegetarismus. Um dich als Vegetarier gesund zu ernähren, musst du deinen Nährstoffbedarf in Bezug auf tägliche Kalorien und Ernährungsempfehlungen verstehen, die sich je nach Alter, Geschlecht (der Nährstoffbedarf unterscheidet sich nicht nur für Männer und Frauen, sondern auch für schwangere Frauen) und Lebensstil (Bedürfnisse unterscheiden sich, wenn du dich z.B. selten bewegst oder für einen Marathon trainierst) unterscheiden.  Suche dir Informationen, die deiner Altersgruppe, deinem Geschlecht, deinem Gesundheitszustand und deinem Lebensstil entsprechen. Nutze die Richtlinien des „Gesunden Tellers für Vegetarier“. Dort bekommst du Empfehlungen, was Menge und Art der täglichen Nahrung in Form einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung angeht.  Wende dich an deinen Arzt und/oder einen zugelassenen Ernährungsberater. Registrierte Ernährungswissenschaftler werden in Deutschland z.B. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. zugelassen. Ob Vegetarier oder „Allesfresser“, Vielfalt ist der Schlüssel zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Jedes Mal, wenn du eine Lebensmittelgruppe aus deiner Ernährung ausschließt, riskierst du einen Nährstoffmangel. Die ernährungsphysiologischen Vorteile der fehlenden Nahrungsgruppe müssen ersetzt werden. Veganer mit der eingeschränktesten Ernährung sind ggf. am meisten gefährdet. Proteine sind die Basis für den menschlichen Körper und in jeder Zelle vorhanden. Sie sind wichtig für das Wachstum und die Erhaltung gesunder Organe, Knochen und Muskeln.   Bestimme deinen täglichen Proteinbedarf. Der variiert nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Die meisten Erwachsenen benötigen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel würde eine 63,6 kg schwere Frau 51 g Protein pro Tag (kg x 0,8) benötigen. Gute Quellen für pflanzliches Protein sind Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel können auch genügend Eiweiß liefern, wenn man jeden Tag eine große Vielfalt von ihnen isst. Das können Fleischersatzstoffe, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Samen, Nüsse und Vollkorn sein. Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper. Es ist notwendig, um starke Knochen und Zähne aufzubauen und zu bewahren.  Kinder und Jugendliche haben täglich höhere empfohlene Kalziummengen als junge Erwachsene. Ältere Frauen müssen auch darauf achten, genügend Kalzium zu bekommen, um eine Osteoporose zu verhindern, die die Knochen schwächt. Ein Kalzium-Rechner kann helfen festzustellen, ob du genug Kalzium bekommst. Milchprodukte liefern das meiste Kalzium, aber dunkles Blattgemüse, wie Grünkohl, Brokkoli und Kohlgemüse, ist auch eine gute Quelle, wenn es in ausreichender Menge gegessen wird. Du kannst deinen täglichen Kalziumbedarf auch decken, indem du kalziumreiche und angereicherte Produkte wie pflanzliche Milch und Joghurt, Säfte und Getreide konsumierst. Dieses Vitamin wird für die Produktion von roten Blutkörperchen und zur Vorbeugung von Anämie benötigt.  Leider (für Vegetarier) ist Vitamin B-12 fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Vegetarier können sich auf Milchprodukte, Eier, mit dem Vitamin angereicherte Lebensmittel, einschließlich Müsli, Nährhefe und Sojaprodukte sowie Vitaminpräparate verlassen. Veganer sollten bei der Überwachung ihrer Aufnahme besonders vorsichtig sein, da die vegane Ernährung viel des Vitamins Folat enthält, das einen B-12-Mangel überdecken kann. Als Veganer sollte dein Arzt deinen B12-Wert regelmäßig überprüfen und dir ggf. eine B12-Spritze verschreiben. Riboflavin, auch bekannt als Vitamin B-2, unterstützt das Wachstum und die Produktion von roten Blutkörperchen, indem es mit den anderen B-Vitaminen im Körper zusammenarbeitet. Der Körper kann es nicht speichern, weil es wasserlöslich ist. Deshalb muss es jeden Tag eingenommen werden. Zu den Riboflavinquellen für Vegetarier gehören Milchprodukte, Eier, dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und angereichertes Brot und Müsli. Eisen ist ein Mineral, das in den roten Blutkörperchen vorkommt und im Protein Hämoglobin enthalten ist, das Sauerstoff im Blut transportiert.  Eisenmangel ist bekannt als Anämie, ein Zustand, bei dem der Körper nicht genügend Sauerstoff aus dem Blut bekommt. Es ist auch möglich, zu viel Eisen zu bekommen. Die empfohlenen Tagesmengen variieren für Erwachsene und Kinder. Vegetarier können Eisen aufnehmen, indem sie Hülsenfrüchte, Linsen, angereicherte Frühstücksflocken, Vollkorn, dunkelgrünes Blattgemüse und getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Rosinen essen.  Es ist schwieriger, Eisen aus pflanzlichen Quellen aufzunehmen. Deshalb ist die tägliche empfohlene Eisenzufuhr für Vegetarier doppelt so hoch wie die für „Allesfresser“. Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln wie Zitrusfrüchten, Erdbeeren und Tomaten und die gleichzeitige Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln unterstützt die Eisenaufnahme des Körpers. Wenn du z.B. rote Paprika (gute Quelle für Vitamin C) zu  Bohnen und Reis isst, dann kannst du das Eisen aus den Bohnen besser aufnehmen. Das Mineral Zink fördert ein gesundes Immunsystem und ist notwendig für die Zellteilung und die Produktion von Proteinen.  Wie bei anderen Vitaminen und Mineralien basiert dein täglicher Bedarf an Zink auf Alter und Geschlecht. Zink wird am besten aus tierischen Quellen aufgenommen, so dass Milchprodukte eine gute Quelle für Vegetarier sind. Es kommt auch in Vollkorn, Soja, Hülsenfrüchten, Nüssen, Weizenkeimen und mit Zink angereicherten Frühstückszerealien vor. Allerdings ist das Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln für den Körper weniger leicht zu absorbieren. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette im menschlichen Körper. Sie fördern die Gesundheit des Herzens und können helfen, Herzkrankheiten zu bekämpfen. Im Gegensatz zu anderen Fetten, die der Körper selbst produzieren kann, müssen Menschen diese Fettsäuren aus der Nahrung beziehen.  Der Konsum von ausreichenden Mengen Omega-3-Fettsäuren kann verschiedene Krankheiten bekämpfen, von Allergien bis Asthma, von Krebs bis hin zu bipolaren Störungen.  Fisch und Eier sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, ebenso wie Raps und Sojaöl, Walnüsse, gemahlener Leinsamen und Sojabohnen. Wenn du dich ausschließlich auf pflanzliche Omega-3-Quellen verlässt, dann können angereicherte Produkte oder Ergänzungsmittel helfen, die täglich empfohlenen Mengen zu erreichen. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und ist daher wichtig für gesunde Knochen. Es kommt in wenigen Lebensmitteln natürlich vor, aber der menschliche Körper produziert es auch selbst durch Sonnenlicht.  Gute Quellen für Vitamin D sind fetter Fisch wie Hering und Makrele. Vitamin D-angereicherte Lebensmittel für Vegetarier, die Meeresfrüchte vermeiden, sind z.B. Milchprodukte, Soja- und Reismilch, Müsli und Margarine. Achte auf den Lebensmitteletiketten auf entsprechende Mengen. Menschen, die nur begrenzt der Sonne ausgesetzt sind oder nicht genügend Lebensmittel mit Vitamin D essen, müssen möglicherweise ein pflanzliches Ergänzungsmittel einnehmen. Um ausreichend Nährstoffe aus einer vegetarischen Ernährung zu bekommen, musst du genug von einer bestimmten Nahrung essen. Nur, weil du kein Fleisch isst, kannst du allerdings nicht so viele Pommes und Käsepizzen essen können, wie du magst.  Die Richtlinien von „Mein gesunder Teller für Vegetarier“  und die Lebensmitteletiketten liefern hilfreiche Informationen über empfohlene Portionsgrößen, um Kalorienzufuhr und Nährstoffbedarf zu überwachen.  Vielleicht ist es hilfreich, deine Portionsgrößen zu visualisieren, z.B. einen Tennisball für eine Tasse Pasta oder Obst. Was reizt dich an einer vegetarischen Ernährung? Gesundheitliche Vorteile? Mitgefühl für Tiere? Religiöse oder spirituelle Überzeugungen? Der erste Schritt zu einer drastischen Änderung des Lebensstils besteht darin, die Gründe für den Wunsch nach Veränderung zu verstehen. Denn das wird dazu beitragen, dich während des Übergangs zu motivieren. Denn es gibt verschiedene Einschränkungen bezüglich der Ernährung. Indem du eine Art wählst, die deinen Motiven entspricht und die für dich praktisch ist, macht dir die Veränderung zur und das Beibehalten der neuen Ernährung einfacher. Die verschiedenen Arten sind:   Veganer - Vermeidet alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier und Gelatine. Viele essen auch keinen Honig. Einige verwenden auch keine tierischen Konsumgüter wie Pelze, Leder, Seide oder bestimmte Kosmetika.  Lacto-Vegetarier - Verzehrt Milchprodukte, vermeidet aber Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.  Ovo-Vegetarier - Isst Eier, vermeidet aber Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte.  Ovo-Lacto-Vegetarier - Isst Milchprodukte und Eier, vermeidet aber Fleisch, Geflügel und Fisch. Diese Kategorie ist die häufigste Art von Vegetariern in den Vereinigten Staaten.  Pesco-Vegetarier (Pescetarisch) - Verzehrt Fisch, Milchprodukte und Eier, vermeidet aber Fleisch und Geflügel.  Flexitarian - Folgt einer vegetarischen Ovo-Lakto-Diät und isst bei den meisten Mahlzeiten kein Fleisch, sondern gelegentlich Fleisch, Geflügel oder Fisch. Diskutiere deine Absichten und Motivationen mit deinen Freunden und deiner Familie und bitte sie um ihre Unterstützung. Ein starkes Unterstützungssystem wird die Veränderungen deiner Lebensgewohnheiten einfacher machen und kann dir helfen, der Versuchung zu widerstehen, aufzugeben. Wenn du dich in einer vegetarischen Gemeinschaft engagierst, indem du an Online-Foren teilnimmst, Zeitschriften oder Blogs liest, dann kann dir das helfen, Ratschläge, Tipps und hilfreiche Ressourcen zu finden. Wenn du bestimmte Lebensmittelgruppen nicht mehr essen willst, dann musst du deine Lebensweise ändern. Du kannst natürlich von einem auf den anderen Tag aufhören, Fleisch zu essen. Wahrscheinlich wird es aber leichter, deinen neuen Lebensstil aufrecht zu halten, wenn du zunächst eine fleischlose Mahlzeit pro Tag in deinen Alltag integrierst und dann die Anzahl der fleischlosen Mahlzeiten pro Woche erhöhst. Probiere beim Kochen einige deiner Lieblingsrezepte ohne Fleisch, z.B. Spaghetti-Sauce ohne Fleisch oder mit einem vegetarischen Fleischersatz. Oder mach dir deinen Morgen-Smoothie mit Mandel- oder Sojamilch anstelle von Milchprodukten. Probiere in deinem Lieblingsrestaurant deine Hauptspeise ohne Fleisch: Bestelle dir einen Bohnen-Burrito mit gegrilltem Gemüse anstelle des normalen Rindfleisch- und Käse-Burritos. Alternativen für verschiedene Lebensmittelgruppen können einzelne oder verarbeitete pflanzliche Lebensmittel sein:  Pflanzliche Fleisch- und Geflügelalternativen umfassen Bohnen, Tofu, Tempeh, texturiertes Sojaprotein und Quorn-Produkte, die aus Mykoproteinen hergestellt werden. Milchalternativen können aus Soja, Reis, Kokosnuss, Lein, Hanf, Mandeln und Sonnenblumen hergestellt werden. Alternativen für andere Milchprodukte, wie Käse und Sauerrahm, werden aus einer Kombination von pflanzlichen Materialien hergestellt. Eiersubstitute sind kommerziell verarbeitete Produkte und einzelne Lebensmittel wie Seidentofu, Leinsamenmehl, pürierte Früchte wie Bananen oder Äpfel, Buttermilch oder Joghurt, etc. Vegetarier zu sein bedeutet nicht, zu jeder Mahlzeit Salat zu essen. Vielfalt erhöht nicht  nur die Chance, dass du genügend Nährstoffe bekommst, sondern hilft auch, sich an eine Änderung des Lebensstils zu halten.  Abonniere ein vegetarisches Kochmagazin oder einen Blog. Sieh dir ein vegetarisches Kochbuch aus der Bibliothek an. Kaufe auf dem lokalen Bauernmarkt ein und frage die Verkäufer nach vegetarischen Rezeptvorschlägen. Besuche ein ethnisches Restaurant in deiner Nachbarschaft, in dem du noch nie warst, und probiere einige vegetarische Gerichte.  Kaufe zubereitete Lebensmittel aus der Delikatessenabteilung des örtlichen Bioladens oder lass dich einfach von ihnen inspirieren. Forscher sind sich einig, dass eine gesunde Ernährung, ob pflanzlich oder nicht, darin besteht, mehr eigene Mahlzeiten zuzubereiten. Denn nur so kannst du wissen, welche Zutaten verarbeitet werden. Verzichte möglichst auf verarbeitete Lebensmittel und Getränke. Trinke genügend Wasser und achte darauf, wie viel du isst und wie du dich nach dem Essen fühlst.
Informiere dich, über deinen Nährstoffbedarf. Iss eine Vielzahl von Lebensmitteln. Iss viel Protein. Nimm genügend Kalzium auf. Integriere viel Vitamin B-12 in deine Ernährung. Fülle jeden Tag  Riboflavin auf. Iss genug Eisen. Versorge dich mit der täglich empfohlene Menge an Zink. Iss Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Erwäge ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel. Achte auf deine Portionsgrößen. Denke über die Motive nach, deinen Lebensstil zu ändern. Überlege, was für ein Vegetarier du werden willst. Baue dir ein Supportsystem auf. Fange klein an und lege dann nach. Probiere und teste Ersatznahrung. Vermeide Langeweile in deiner Ernährung. Befolge allgemeine wissenschaftliche Richtlinien für eine gute Gesundheit.
https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-as-a-Vegetarian https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-as-a-Vegetarian https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-as-a-Vegetarian
Understanding Your Nutritional Needs Planning to Become a Vegetarian Living a Vegetarian Lifestyle