Die Fastenzeit überstehen Das Fasten brechen Sich aufs Fasten vorbereiten
Hunger ist ein Urgefühl, das den gesamten Körper betrifft und es kann auch deinen Geist bestimmen, wenn du es zulässt. Wenn du ständig an deinen Hunger denkst, dann ist das der schnellste Weg, um das Fasten zu brechen. Lenke dich ab, indem du dich, wann immer es möglich ist, beschäftigst.  Lenke dich mit leichten, angenehmen Aktivitäten ab, sprich z.B. mit einem Freund oder lies ein Buch. Du kannst in der Zeit auch Hausarbeiten oder Besorgungen erledigen, die du sonst aufschiebst. Wenn du dich vom Hunger ablenken willst, dann ist es gar keine so schlechte Idee, im ganzen Haus staubzusaugen. Wenn du aus religiösen Gründen fastest, dann könntest du darüber nachdenken, warum du diesen Prozess durchmachst. Besuche religiöse Treffen, studiere deine heilige Schrift und denke über deine Beziehung zu Gott nach. Abhängig von deinen Fastengründen und der Art deines Fastens, können anstrengende Aktivitäten dem Zweck dienen oder schaden. Wenn du zeitweilig fastest, d.h. regelmäßig alle paar Tage eine kurze Zeit, dann willst du wahrscheinlich abnehmen. Wenn du mit einem Körper Sport machst, dem Kohlenhydrate fehlen, dann beginnt er Fett zu verbrennen, um an Energie zu kommen – was deinem Ziel entspricht. Du solltest aber wissen, dass dein Körper auch Eiweiß und Muskelmasse verbrennt. Deshalb wäre es das Beste, moderat zu trainieren und dich nicht beim Kardiotraining völlig zu verausgaben. Beim zeitweiligen Fasten geht es nur um kurze Phasen. Auch wenn die Menschen in diesen kurzen Phasen weniger Kardiotraining machen sollten, können sie Sport treiben, weil sie ihrem Körper bald wieder Energie zuführen werden. Wenn du allerdings planst, ein paar Tage oder mehr zu fasten, dann solltest du keine sehr anstrengenden Dinge machen. Diese Aktivitäten würden dich viel mehr auszehren, als sie es tun würden, wenn du regelmäßig essen würdest. Wenn du eher über einen langen Zeitraum als nur kurz fastest, dann bist du nicht in der Lage, deinem Körper in dieser Zeit wieder Energie zuzuführen. Du bist im Schlaf vielleicht entspannt, aber dein Körper ist schwer beschäftigt, sich um sich selbst zu kümmern. Wenn du schläfst, hat dein Körper Zeit, Muskeln zu reparieren, Erinnerungen zu schaffen und sowohl Wachstum als auch Appetit durch Hormone zu steuern. Wenn du fastest, dann fällt es dir wahrscheinlich schwerer, dich zu konzentrieren, weil dir die Nahrung fehlt. Regelmäßige Nickerchen tagsüber sorgen bekanntermaßen für mehr Wachsamkeit, sie refokussieren den Geist und verbessern die Laune. Du solltest jede Nacht mindestens acht Stunden schlafen und am Tag regelmäßige Nickerchen machen. Für diejenigen, die aus spirituellen Gründen fasten, ist das leicht. Du hast wahrscheinlich Freunde in deiner religiösen Gemeinde, die zur selben Zeit und aus denselben Gründen fasten. Aber auch, wenn du aus gesundheitlichen Gründen fastest oder um zu entgiften, versuche, einen Freund zu finden, der mit dir fastest, damit du Gesellschaft hast. Wenn du jemanden um dich hast, der dasselbe durchmacht, dann fühlst du dich dabei nicht so allein. Zieht euch gegenseitig zur Rechenschaft und motiviert einander, um euer Ziel zu erreichen – welches das auch sein mag. Bringe dich nicht in Situationen, in denen du dir selbst leidtust. Selbst wenn du unter Menschen bist, die auch fasten, redet nicht über Essen und wie sehr es euch fehlt. Sonst denkst du daran, auch wenn das Gespräch längst vorüber ist. Das führt vielleicht dazu, dass du schummelst, wenn du allein bist. Anstatt darüber zu sprechen, was ihr vermisst, sprecht über etwas Positives: Welches Ziel willst du damit erreichen? Oder sprecht über etwas ganz anderes, z.B. über den Film, den ihr gerade gesehen habt oder ein Ereignis in den Nachrichten. Lehne Einladungen zum Essen bei nicht fastenden Freunden freundlich ab, bis die Fastenzeit vorbei ist. Selbst wenn du nicht versucht bist, dein Fasten zu brechen, macht es keinen Spaß, anderen beim Essen zuzusehen. Selbst wenn du einen Partner hast und ihr euch gegenseitig Rechenschaft schuldet, um das Fasten einzuhalten, kannst du auf bestimmte Arten frustriert sein, die du nicht mit anderen teilen willst. Ein Tagebuch für private Gedanken hilft, sowohl Dampf abzulassen als auch die Erfahrung aufzuschreiben, um sie später zu bewerten. Du kannst das in einem normalen Tagebuch machen, in dem du über den Alltag schreibst. Du kannst dich aber auch auf spezifische Themen des Fastens konzentrieren. Wie auch immer, das Fasten ist sicherlich ein Teil deiner privaten Gedanken. Zensiere dich nicht! Selbst wenn du aus religiösen Gründen fastest, solltest du dich nicht schlecht fühlen, wenn du über das Aufgeben nachdenkst. Allein durch das Schreiben setzt du dich mit dem Gefühl auseinander und kannst es dann aus dem System spülen. Egal, wie hungrig du am Ende der Fastenzeit bist, du musst der Versuchung widerstehen, dich bei der ersten Gelegenheit vollzustopfen. Beim Fasten passt sich der Körper aufgrund von Nahrungsmangel an und verlangsamt die Produktion von Verdauungsenzymen. Wenn du dich nach dem Fasten vollstopfst, dann ist dein Körper überfordert von der Nahrung, die er nicht verdauen kann. Das führt zu Magenkrämpfen, Übelkeit und Erbrechen. Wenn du dich dem Fastenende näherst, dann solltest du dir einen Plan machen, wie du für einen einfachen Übergang zur normalen Ernährung sorgen kannst. Wenn du ein Saft-Fasten gemacht hast, dann brichst du das Fasten natürlich nicht wirklich, wenn du mehr Saft trinkst. Wenn du während des Fastens aber nur Wasser getrunken hast, dann gewöhnst du deinen Körper am besten wieder an normales Essen, wenn du Saft trinkst und Obst isst, das viel Wasser enthält. Dein Magen ist während des Fastens geschrumpft, so dass du wahrscheinlich feststellst, dass du mit Saft und Obst deinen Hunger anfangs stillen kannst. Besser als sich am Ende der Fastenzeit zu einem Festgelage niederzulassen, solltest du kleine Snacks oder Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nehmen. Höre auf zu essen, wenn du keinen Hunger mehr hast. Wenn du zu viel isst, bevor dein Körper damit klarkommt, dann kann das zu Verdauungsproblemen führen. Anfangs ist es besser, wasserreiche Lebensmittel zu essen:  Suppen und Brühen Gemüse Rohe Früchte Joghurt Gründliches Kauen dient nach dem Fasten zwei Zwecken: Erstens verhindert es, dass du deine Mahlzeiten herunterschlingst. Das Gehirn braucht ca. 20 Minuten, um die Informationen aus dem Magen zu verarbeiten und zu erkennen, dass der Magen voll ist. Zu schnelles Essen führt dazu, zu viel zu essen, was nach einer Fastenzeit gefährlich sein kann. Zweitens sorgt gründliches Kauen dafür, dass die Nahrung in kleinere Teile zerlegt wird, die einfacher vom Körper zu verdauen sind.  Kaue jeden Bissen ca. 15 mal. Trinke vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser und eines währenddessen, um den Essvorgang zu verlangsamen. Trinke zwischen jedem Bissen einen kleinen Schluck. Dabei handelt es sich um „gute Bakterien“, die sich von Natur aus im Mund, im Verdauungstrakt und in der Vagina befinden. Sie helfen deinem Körper, Nahrung effizient zu verdauen, was nach einer Fastenzeit wirklich wichtig ist. Iss Lebensmittel, die lebendige Kulturen des Lactobacillus enthalten, z.B. Joghurt, Sauerkraut und Miso. Du kannst auch probiotische Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel-, Tabletten- oder Pulverform zu dir nehmen, um deinem Körper die Verdauung zu erleichtern. Was immer du auch über die besten Arten des Fastenbrechens lesen magst, dein Körper wird dir sagen, wozu er bereit ist. Wenn du nach dem Übergang von Obst zu Gemüse Magenkrämpfe bekommst oder das Gefühl hast, dich übergeben zu müssen, zwinge dich nicht! Iss bei der nächsten Mahlzeit oder sogar am nächsten Tag wieder Obst und trinke Saft. Lass deinen Körper bestimmen, wann er wozu bereit ist. Mit der Zeit wirst du in der Lage sein, schwerer zu verdauende Mahlzeiten zu dir zu nehmen, ohne negative Nebenwirkungen zu spüren. Dramatische Ernährungsveränderungen können sich dramatisch auf deinen Körper auswirken. Besonders, wenn du eine zugrunde liegende Krankheit hast, die sich durchs Fasten verschlimmern kann, z.B. Diabetes, sollte ein Arzt deinen Fastenplänen zustimmen.  Viele Menschen fasten eher aus religiösen Gründen als aus gesundheitlichen, um abzunehmen oder zu entgiften. Du solltest aber wissen, dass die meisten Religionen, in denen es eine Fastenzeit gibt – inklusive Islam, Katholizismus und Judaismus – Ausnahmen für Menschen haben, deren Gesundheit Fasten schaden könnte.  Sprich mit deinem religiösen Oberhaupt über die Bedenken deines Arztes. Gemeinsam könnt ihr einen Plan erstellen, wie du deiner spirituellen Hingabe folgen kannst, ohne deine Gesundheit zu gefährden. vor dem Fasten ausreichend. Der Mensch kann zwar mehrere Wochen – in einem dokumentierten Fall sogar Monate! - ohne Essen überleben, er stirbt aber sehr schnell ohne Wasser. Unser Körper besteht ca. zu 60 % aus Wasser und jede Körperzelle braucht Wasser, um richtig funktionieren zu können. Ohne Wasser sterben die meisten Menschen innerhalb von drei Tagen. Fasten kann verschiedene Formen annehmen – ggf. ist es erlaubt, während des Fastens den ganzen Tag Wasser zu trinken. Andere Fastenbräuche – z.B. in der islamischen Fastenzeit Ramadan – ist auch das Wassertrinken über lange Strecken des Tages nicht erlaubt. Unabhängig davon, wie viel Wasser du während des Fastens trinken darfst, solltest du deinen Körper unbedingt auf eine lange Phase des Nährstoffmangels vorbereiten, indem du vorab deutlich mehr Wasser trinkst.  Trinke in den Tagen vor dem Fasten regelmäßig viel Wasser. Trinke dann etwa zwei Liter einer hydrierenden Flüssigkeit vor der letzten Mahlzeit deiner Fastenzeit. Vermeide ebenfalls dehydrierende Lebensmittel, die viel Salz oder Zucker enthalten, z.B. Fastfood oder Salzgebäck o.ä. Kaffee, Cola, Tee und Energy-Drinks, die wir täglich trinken, enthalten hohe Mengen an Koffein. Vielleicht siehst du es nicht so, aber Koffein gilt als stimmungsverändernde Substanz, die zur Abhängigkeit und sogar zur Sucht führen kann. Wenn du regelmäßig Koffein zu dir nimmst und es plötzlich fehlt, dann können Entzugserscheinungen auftreten. Bei einer normalen Ernährung sind die Symptome nicht so deutlich. Aber schon eine sehr kurze Fastenzeit, z.B. einen Tag vor einer Operation, kann die Entzugserscheinungen verschlimmern.  Häufige Symptome von Koffein-Entzug sind Kopfschmerzen, Erschöpfung, Angst, Reizbarkeit, depressive Verstimmung und Konzentrationsprobleme.  Um diese ungewollten Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du dich in den Wochen vor dem Fasten von koffeinhaltigen Produkten entwöhnen. . Wenn du von Tabak-Produkten abhängig bist, dann kann es sogar noch schwerer sein, den Koffein-Konsum aufzugeben. Es ist aber noch wichtiger, auf Tabak zu verzichten als auf Koffein. Tabak wirkt sich nicht nur viel stärker auf einen leeren Magen aus, er sorgt auch dafür, dass sich alles im Kopf dreht und dir sogar übel wird. Dazu kommen ernsthafte Gesundheitsrisiken wie erhöhter Blutdruck und Puls, verringerte Hauttemperatur in Fingern und Zehen. Wenn du es schwer findest, mit dem Rauchen aufzuhören – sogar temporär – sprich mit deinem Arzt, um mehr über effektive Entwöhnungsstrategien zu erfahren. Das Wort an sich „Kohlen – hydrat“ - heißt im Wesentlichen „hydrierter Kohlenstoff“. Anders als Eiweiß und Fette binden Kohlenhydrate Wasser und helfen dem Körper so, über längere Zeiten hydriert zu bleiben. Das ist sehr wichtig, wenn du dich aufs Fasten vorbereitest! Iss in den Tagen und Wochen vor der Fastenzeit reichlich kohlenhydratreiche Lebensmittel, um deinem Körper beim Speichern von Wasser zu helfen:  Mehrkornbrot, Nudeln und Müsli Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Pastinaken) Gemüse (Romana-Salat, Broccoli, Spargel, Möhren) Früchte (Tomaten, Erdbeeren, Äpfel, Beeren, Orangen, Ananas und Bananen) Du glaubst vielleicht, du müsstest dich in den Tagen vor der Fastenzeit mit so viel Lebensmitteln wie möglich vollstopfen. Denn das hilft dir über die Phasen des Hungers hinweg, richtig? Falsch! Wenn du dich vor dem Fasten vollstopfst, dann gewöhnt sich der Körper an große Mahlzeiten und du wirst noch hungriger, wenn du mit dem Essen aufhörst. Es kann auch hilfreich sein, wenn du die Essenszeiten variierst, damit dein Körper nicht zu einer bestimmten Tageszeit eine Mahlzeit erwartet. Viele Menschen entscheiden sich für eine große, eiweißreiche Mahlzeit unmittelbar vor dem Fasten. Nach Tagen mit kleinen, kohlenhydratreichen Mahlzeiten kann diese letzte Mahlzeit dafür sorgen, dass du länger satt bist und der Übergang in die Fastenzeit einfacher wird. Denke daran, vor der letzten Mahlzeit eine ausreichende Menge einer hydrierenden Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um deinem Körper durch die Fastenzeit zu helfen.
Beschäftige dich. Trainiere nicht so intensiv, wenn du zeitweilig fastest. Vermeide sehr anstrengende Aktivitäten, wenn du über einen längeren Zeitraum fastest. Gönne dir ausreichend Ruhe. Verbringe Zeit mit anderen Menschen, die fasten. Sprich möglichst nicht über Essen. Führe ein Fasten-Tagebuch. Du solltest einen Plan für das Fastenbrechen haben. Trinke nach einem Wasser-Fasten Saft oder iss Obst. Fange langsam mit sehr kleinen Mahlzeiten an. Kaue Nahrung gründlich. Nimm Probiotika zu dir. Höre auf deinen Körper. Gehe vor dem Fasten zum Arzt. Trinke Schränke deinen Koffein-Konsum ein. Schränke deinen Tabak-Konsum ein Iss kohlenhydratreiche Lebensmittel. Kontrolliere deine Portionsgrößen. Iss vor dem Fasten eine große Mahlzeit, überfuttere dich aber nicht.
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