Bewege dich regelmäßig Führe Veränderungen an deinem Lebensstil durch
Wenn du ein Gefühl dafür bekommen möchtest, ob du mehr Sport treiben solltest, solltest du dein tägliches Pensum an körperlicher Bewegung genau beobachten. Dazu solltest du sowohl die Art der Aktivität, als auch die Dauer aufschreiben. Wenn du gerne läufst oder mit dem Fahrrad fährst, solltest du notieren, wie viele Kilometer du dabei zurückgelegt hast. Diese Werte sind äußerst wichtig, wenn du berechnen möchtest, wie viel Sport nötig ist, damit du dein aktuelles Gewicht halten kannst.  Alltägliche Aktivitäten, wie z.B. den Weg vom Kaffeehaus zum Auto oder Büro oder die Anzahl der gelaufenen Treppen, solltest du nicht aufschreiben. Wenn du allerdings mit dem Fahrrad ins Büro fährst oder täglich joggen gehst, kannst du die Aktivität aufschreiben, solange du dich dabei mehr als 20 Minuten am Stück bewegst. Wiege dich nicht sofort nach dem Sport. Vermutlich hast du während deines Workouts Gewicht verloren. Dadurch erhältst du ein Körpergewicht, das den Wasseranteil deines Körpers nicht korrekt widerspiegelt. Mit anderen Worten: Dein Gewicht wird fälschlicherweise niedriger erscheinen. . Anhand deiner Körpergröße und deines Gewichts kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf abschätzen. Nutze dazu am besten einen Online-Rechner oder frage deinen Hausarzt, wie viele Kalorien du auf Basis deines Gewichts, deines Lebensstils und anderer Faktoren pro Tag aufnehmen solltest. Vergleiche diesen Idealwert mit deiner tatsächlichen täglichen Kalorienzufuhrt. Wenn du mehr Kalorien isst, als dein Körper benötigt, stellt die Differenz jenen Kalorienwert dar, den du täglich durch Sport und Bewegung verbrennen musst, um dein Gewicht halten zu können.  Um deinen täglichen Kalorienbedarf abschätzen zu können, musst du für gewöhnlich dein aktuelles Gewicht, dein Geschlecht, dein Alter und deine Körpergröße kennen. Wenn nach deinem täglichen Aktivitätslevel gefragt wird, solltest du angeben, wie viel du dich momentan bewegst und nicht, wie viel Sport du in der Zukunft machen möchtest. Wenn du viel zu viele Kalorien zu dir nimmst, wirst du vielleicht nicht in der Lage sein, die Differenz durch mehr Sport auszugleichen. Möglicherweise wirst du zusätzlich zu mehr Sport auch deine Kalorienzufuhr einschränken müssen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Sport sollte ein gewöhnlicher Bestandteil deines Alltags sein - eine Routine wie das Zähneputzen am Morgen. Es kann anfangs schwierig sein, den Sport zur Gewohnheit zu machen, allerdings werden dich die Verbesserungen in deiner mentalen und körperlichen Gesundheit garantiert für deine Mühen entschädigen.  Wähle zuerst eine Aktivität aus, die dir tatsächlich Spaß macht. Viele Menschen unterschätzen, wie viel Sport notwendig ist, um ein gesundes Gewicht halten zu können. Menschen, die abnehmen und anschließend ihr Zielgewicht halten möchten, bewegen sich für gewöhnlich zwischen 60 bis 90 Minuten mehrmals pro Woche. Klar, so viel körperliche Bewegung erscheint langweilig und mühsam, wenn du eine Sportart auswählst, die du in Wahrheit nicht ausstehen kannst. Wähle daher unbedingt eine Aktivität, die dir wirklich Freude bereitet. Wenn du gerne lange Spaziergänge unternimmst, solltest du jeden Tag gehen. Wenn du mit Vorliebe mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst, solltest du mehrmals pro Woche längere Fahrradtouren unternehmen. Wenn du gerne Sport treibst, könntest du dich mehrmals wöchentlich mit einem Freund zum Tennisspielen verabreden oder einem Verein beitreten. Du musst nicht 60 bis 90 Minuten am Stück Sport treiben. Da die meisten Erwachsenen mit ihrem Job, familiären Verpflichtungen und gesellschaftlichen Erwartungen mehr als genug um die Ohren haben, ist dieses Sportpensum für viele Menschen einfach nicht realistisch. Wenn auch du im Alltag schwer beschäftigt bist, kannst du die körperliche Bewegung in mehrere kleinere Zeitintervalle aufteilen und dennoch dieselben Resultate erzielen. Unternimm einen 20 Minuten langen, flotten Spaziergang mit deinem Hund bevor du morgens zur Arbeit gehst. Gehe nach Feierabend für 30 Minuten ins Fitnessstudio. Am frühen Abend kannst du erneut den Hund zu einer kurzen 20-minütigen Joggingrunde in den Park mitnehmen.  Abhängig von deiner Krankengeschichte solltest du vielleicht deinen Hausarzt konsultieren, bevor du täglich 60 bis 90 Minuten Sport treibst. Selbst, wenn du keine bekannten gesundheitlichen Beschwerden hast, wäre es auf jeden Fall eine gute Idee, das OK deines Arztes einzuholen, bevor du ein neues Sportprogramm beginnst. Eine medizinische Fachperson kann dir gute Ratschläge geben, wie du dich und deinen Körper am besten an die neue Sportroutine gewöhnen kannst, damit du deinen Körper nicht gleich völlig überanstrengst. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Zusätzlich zu Kardio- und Ausdauertraining, das deine Herzfrequenz nach oben treiben wird, solltest du dich außerdem über Fitnessübungen informieren, die deine gesamte Muskulatur stärken werden.  Falls du keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio hast, gibt es glücklicherweise auch viele effektive Übungen, für die du nicht mehr brauchst als dein eigenes Körpergewicht. Liegestütze, Situps und andere Routinen, wie z.B. Yoga und Pilates, können dir dabei helfen, deine Kraft und Muskulatur zu verbessern.  Wenn du gerne Hilfsmittel in dein Training integrieren möchtest, solltest du in elastische Fitness-Gummibänder investieren, mit denen du ein Widerstandstraining durchführen kannst. Diese sehr leichten und kostengünstigen Bänder leisten Widerstand, wenn man an ihnen zieht und können äußerst gut für Kraftübungen eingesetzt werden. Du kannst diese Widerstandsbänder entweder im Internet bestellen oder in deinem Fitnessstudio oder einem Fachgeschäft für Sportartikel kaufen. Auch Hanteln sind relativ kostengünstig und können wirkungsvoll in eine Routine mit Kraftübungen integriert werden.  Sprich am besten mit einem Trainer oder einem Arzt, bevor du auf eigene Faust regelmäßige Krafttrainings durchführst. Wenn du unerfahren bist, ist die Chance groß, dass du Übungen falsch ausführst oder dass du dich überanstrengst. Verletzungen verhindern regelmäßige Bewegung, was potentiell wieder zu einer Gewichtszunahme führen kann. Tatsächlich kann auch übermäßiger Stress zu einer Gewichtszunahme führen. Menschen, die total gestresst sind, essen häufig zu viel und entscheiden sich häufiger für ungesunde Dinge, die zwar der Seele guttun, aber leider alles andere als gesund sind. Wenn du es schaffst, effektive Methoden zur Stressbewältigung zu finden, wirst du eine Gewichtszunahme leichter verhindern können.  Zu den Warnhinweisen für übermäßigen Stress gehören beispielsweise eine erhöhte Ängstlichkeit, verspannte Muskeln und eine allgemeine Reizbarkeit. Wenn du diese Symptome an dir bemerkst, solltest du besonders aufmerksam darauf achten, welche Dinge du isst. Bist du tatsächlich hungrig oder isst du gerade nur, weil du dich danach fühlst? Sind die Lebensmittel, die du zu dir nimmst gesund und nährreich oder überisst du dich mit minderwertigen, ungesunden Lebensmitteln, weil du deine Ängste zum Schweigen bringen möchtest?  Yoga, Meditation, Dehnübungen, Massagen und Atemübungen eignen sich allesamt gut, um unerwünschten Stress zu reduzieren. Versuche am besten, diese Techniken in dein alltägliches Leben zu integrieren und achte darauf, ob du von nun an bessere Laune hast.  Arbeite daran, dir einen guten Schlafrhythmus anzugewöhnen. Wenn du unter ständigem Schlafmangel leidest, wird sich dein Stress nur noch weiter verstärken. Versuche, früh ins Bett zu gehen und jeden Tag zur selben Uhrzeit wieder aufzuwachen. Achte außerdem darauf, dass du pro Nacht ungefähr acht Stunden erholsamen Schlaf bekommst.  Nicht jeder Mensch besitzt die Fähigkeit, ohne Hilfe von außen richtig mit Stress umzugehen. Wenn du Schwierigkeiten hast, den Stress in deinem Leben zu reduzieren, könntest du unter einer Angststörung oder einer anderen zugrundeliegenden psychischen Erkrankung leiden. Du solltest am besten einen Termin mit einem Therapeuten vereinbaren, um deine Schwierigkeiten im Umgang mit Stress in den Griff zu bekommen. Du kannst deinen Hausarzt um eine Überweisung zu einem empfohlenen Therapeuten bitten. Alternativ kannst du auch bei deiner Krankenkasse anrufen und um eine Liste mit allen infrage kommenden Psychotherapeuten und Psychologen bitten. Wenn du noch studierst, könntest du dich an die psychologische Studierendenberatung wenden, um kostenlose Unterstützung zu erhalten. Manchmal kann die Art und Weise, wie wir essen, zu übermäßigem Genussverhalten führen. Wenn wir uns angewöhnen, achtsamer zu essen, wird es uns auch leichter fallen, zu kontrollieren, wie viel wir essen. Dadurch können wir einem unerwünschten Gewichtsverlust einfach vorbeugen.  Widme deinem Essen 100 Prozent deiner Aufmerksamkeit. Iss deine Mahlzeiten am Esstisch sitzend. Halte dich während des Essens vom Fernseher fern. Schiebe dir nicht gedankenlos Essen in den Mund, während du arbeitest oder eine andere Aufgabe verrichtest. Konzentriere dich einzig und alleine auf dein Essen und welche Empfindungen die Nahrungsmittelaufnahme in dir auslöst.  Überprüfe während des Essens immer wieder, wie du dich fühlst. Halte hin und wieder inne und denke bei dir: „Auf einer Skala von eins bis zehn, wie würde ich meinen Hunger momentan bewerten?“. Nimm zur Kenntnis, wann du dich schon relativ satt fühlst und wann du total voll bist. Viele Menschen achten nicht auf die Signale ihres eigenen Körpers und essen schlussendlich auch dann noch weiter, wenn der Körper eigentlich schon satt ist.  Lasse dich während des Essens ganz auf deine Sinne ein. Kaue jeden Bissen langsam und bedächtig und achte aufmerksam darauf, wie sich jeder Bissen anfühlt. Wie riecht und schmeckt dein Essen? Lasse die Textur und den Geschmack eines jeden Bissens auf dich wirken. Viele Menschen, die eine unerwünschte Gewichtszunahme erleben, müssen erkennen, dass Alkohol der Übeltäter ist. Alkoholische Getränke enthalten extrem viele leere Kalorien und beschwipste Menschen entwickeln oft Heißhunger auf ungesunde Dinge. Arbeite daran, Alkohol nur in Maßen zu konsumieren.  Verstehe, was es bedeutet, nur in Maßen zu trinken. Für Männer und Frauen über 65 Jahren heißt Alkohol in Maßen nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag. Für Männer unter 65 Jahren gelten 2 alkoholische Getränke pro Tag als angemessen. Ein Getränk bedeutet für gewöhnlich 350 Milliliter Bier, 150 Milliliter Wein oder 45 Milliliter hochprozentiger Alkohol.  In manchen Situationen kann es ganz schön schwierig sein, es mit dem Trinken nicht zu übertreiben. Wenn du beispielsweise auf eine Party gehst, könntest du dich unter Druck gesetzt fühlen, ebenfalls zu trinken. Versuche am besten, alle Situationen zu vermeiden, in denen es hauptsächlich ums Trinken geht. Wenn du doch einmal eine Veranstaltung besuchst, auf der auch Alkohol getrunken wird, solltest du dir ein nicht-alkoholisches Getränk bestellen. Dadurch wirst du ebenfalls immer etwas in deinen Händen halten und vielleicht wird die Versuchung, Alkohol zu trinken, dadurch weniger werden. Wenn du dich in einer Bar mit Freunden triffst, solltest du vorher eine nährreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Dadurch wirst du weniger Platz für Alkohol haben und vielleicht kannst du dadurch sogar alkoholinduzierte Heißhungerattacken vermeiden. Vielen Menschen fällt es schwer, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, weil sie es nicht schaffen, eine gesunde Ernährungsweise und Sportroutine aufrechtzuerhalten. Suche dir am besten die Unterstützung von anderen gleichgesinnten Menschen, wenn du versuchst, ein gesundes Gewicht zu halten.  Besprich die Veränderungen, die du durchführen möchtest, am besten mit deinen Freunden und deiner Familie. Vielleicht gibt es ein paar kleine Dinge, die sie tun können, um dich zu unterstützen. Ein Beispiel: Sie könnten darauf verzichten, auf Partys zuckerhaltige Snacks zu servieren. Deine Freunde könnten sich bemühen, am Wochenende Veranstaltungen und Aktivitäten zu planen, die weder Alkohol noch ungesundes Essen umfassen. Knüpfe soziale Kontakte, die deinem gesunden Lebensstil dienen. Finde neue Freunde im Fitnessstudio. Wenn du in einem Abnehmprogramm oder Gewichtskontrollprogramm bist, wie z.B. Weight Watchers, könntest du mit anderen Mitgliedern Veranstaltungen planen. Wenn du aufgrund einer psychischen oder körperlichen Erkrankung Schwierigkeiten hast, ein gesundes Gewicht zu halten, solltest du herausfinden, ob es in deiner Nähe eine geeignete Selbsthilfegruppe gibt. Wenn du keine derartige Gruppe in deiner Nähe finden kannst, gibt es im Internet viele spezielle Foren für Menschen mit diversen körperlichen, psychischen oder seelischen Beschwerden.
Überwache deine Fitnessroutine. Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf Entwickle eine Sportroutine, die du zu einem normalen Bestandteil deines normalen Lebens machen kannst. Integriere Krafttraining in dein Sportprogramm. Reagiere besser auf Stress. Praktiziere achtsames Essen. Reduziere deinen Alkoholkonsum. Hole dir Unterstützung von anderen.
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Exercising Regularly Making Lifestyle Changes