Aufmerksamkeit umlenken Umgang mit Kritik Selbstbewusstsein aufbauen
Ängste darüber, was andere über dich denken, können sich unkontrollierbar anfühlen, wenn sie groß und wage sind. Richte dich nach dem aus, wovor du wirklich Angst hast. Dann fühlen sich nicht nur deine Ängste kleiner an, sondern du kannst auch eine Strategie im Umgang mit ihnen entwickeln.  Vielleicht hast du allgemein Angst davor, dass Leute auf der Arbeit über dich urteilen. Konkretisiere deine Ängste. Hast du Angst, dass dein Chef denkt, du wärst nicht produktiv genug? Hast du Angst, dass dein Kollege über dich tratscht? Denkst du, dass du in deinem Job mehr Schulungen oder Unterstützung brauchst? Wenn du weißt, was dich beschäftigt, dann überlege, woher diese Angst kommt. Manchmal sind deine Ängste rational. Manchmal verweilst du in Ängsten, die du früher in deinem Leben erlernt hast. Mit ein wenig Reflektion wirst du feststellen, dass diese Ängste unbegründet sind.   Vielleicht hast du Angst, dass Leute auf der Arbeit dich wegen deiner Tattoos verurteilen. Wenn du einen Arbeitsplatz hast, an dem Tattoos unangebracht sind (wie eine konservative Anwaltskanzlei), dann könnte diese Sorge gerechtfertigt sein. Wenn du einen Job in einem lockeren Café hast, wo jeder tätowiert ist, dann ist es okay, dass du Tattoos hast. Frage dich, ob eine Angst eine andere Quelle hat, wie etwas, das du früher von deinen Eltern gehört hast (z.B. "Wenn du dich tätowieren lässt, dann vertraut dir keiner!"). Das bedeutet, dass du dir deiner Umgebung, Gedanken und Gefühle immer bewusst bist. Du fühlst dich in diesem Moment geerdeter, statt dass du dich darum sorgst, was passiert oder was Leute denken.   Wenn du dich darum sorgst, was andere denken, dann lenke deine Gedanken zurück ins Hier und Jetzt. Denke über das nach, was du tust, wie du dich fühlst und was du gerade erreichen willst. Erkenne deine Gefühle und Gedanken, ohne sie zu beurteilen. Wenn du dir dem bewusster wirst, was in deinem Kopf vor sich geht, dann erkennst du deine Ängste besser und kannst sie leichter steuern. Mache eine Achtsamkeitsmeditation, um immer achtsam zu sein. Suche nach Apps dafür oder mache online geleitete Meditationen. Viele Ängste darüber, was andere denken, kommen daher, dass man zu sehr über das nachdenkt, was alles passieren könnte. Einige dieser Ängste kannst du lindern, indem du eine Lösung oder einen Handlungsplan ausarbeitest für den Fall, dass das Schlimmste eintritt.   Vielleicht denkst du: "Ich werde meinen Teil des Gruppenprojekts vermasseln und dann werden die anderen Studenten aus meiner Gruppe mich hassen." Frage dich: "Was würde ich tun, wenn ich es vermasseln würde? Was würde mir helfen, mich besser zu fühlen? Wie könnte ich vorbeugen, damit das nicht nochmal passiert?" Selbst wenn die einzige Lösung, die dir einfällt, etwas Einfaches ist, wie "Ich würde mich entschuldigen, dass ich es vermasselt habe.", ist das ein Anfang. Du fühlst dich weniger hilflos, wenn du einen einfachen Plan parat hast. Du kannst dich toll von dem ablenken, was andere denken, indem du produktiv bist. Wenn du dich mit einer wichtigen Aufgabe beschäftigst, dann kannst du dich auf das konzentrieren, was du tust, statt darauf, wie andere dich beurteilen (oder beurteilen könnten).  For example, you might:  Beende eine Hausarbeit oder ein Projekt, das du aufgeschoben hast. Engagiere dich freiwillig für etwas, das dir wichtig ist. Bemühe dich, um etwas Nettes für jemanden zu tun (z.B. dem Nachbarn beim Rasenmähen helfen). Arbeite an einem Hobby oder kreativen Projekt, das du genießt. Verbringe mehr Quality Time mit jemandem, der dir wichtig ist. Kritik ist oft schmerzhaft, aber du kannst besser damit umgehen, wenn du sie als Möglichkeit für Wachstum und Verbesserung siehst, statt als etwas Verletzendes oder Entmutigendes. Wenn jemand dir etwas Kritisches sagt, dann höre aufmerksam zu, bevor du dich verteidigst. Vielleicht sagt derjenige etwas Hilfreiches. Denke über das Folgende nach, bevor du verärgert wirst oder die Kritik zurückweist:  Die Quelle. Kommt die Kritik von jemandem, der dich allgemein unterstützt und dessen Ansichten du respektierst? Der Inhalt. Hat der andere etwas Wages oder Beleidigendes (z.B. "Du bist ein Dummkopf!") gesagt oder hat er einen spezifischen Punkt über dein Verhalten angemerkt und gesagt, wie es ihn beeinflusst (z.B. "Wenn du zu spät kommst, dann werde ich abgelenkt und es unterbricht meine Arbeit.")? Die Ausdrucksweise. Wollte derjenige taktvoll und konstruktiv sein oder war er unnötig unhöflich und harsch? Nur weil jemand etwas Kritisches über dich oder zu dir zu sagen hat, heißt das nicht, dass er richtig liegt. Denke gründlich über seine Worte nach, denke aber auch daran, dass du dir die Worte anderer nicht immer zu Herzen nehmen musst.  Wenn jemand beispielsweise sagt, dass du faul bist, du aber weißt, dass du so hart gearbeitet hast wie du kannst, dann erinnere dich daran. Sage dir: "Ich bin nicht faul. Ich kann vielleicht nicht alles, dass derjenige kann, aber jeder ist nun mal anders. Ich gebe mein Bestes und das ist okay." Wenn jemand etwas Harsches zu dir oder über dich sagt, dann willst du vielleicht wütend werden oder dich rächen. Das wird dir wahrscheinlich nicht gelingen. Selbst wenn du kein gutes Gefühl über das Gesagte hast, fühlst du dich besser (und andere werden beeindruckt sein!), wenn du die andere Wange hinhältst und freundlich und zivilisiert reagierst.   Selbst wenn du dem Gesagten nicht zustimmst, kannst du so reagieren, dass du zeigst, dass du den anderen wertschätzt (wenn auch nicht seine Worte). Sage beispielsweise: "Danke für den Hinweis. Ich denke darüber nach." Wenn der andere unhöflich und unfreundlich sein wollte, dann könnte eine nette Antwort ihn verunsichern oder über sein Verhalten nachdenken lassen. Selbst wenn er das nicht tut, gehst du als der Größere aus der Situation. Wenn jemand etwas Unhöfliches über dich sagt oder denkt, dann sagt das mehr über ihn aus als über dich. Du kannst das Denken anderer nicht ändern. Das können nur sie. Du kannst nur hart daran arbeiten, die beste Version deiner Selbst zu sein und akzeptieren, dass du nie jedem gefallen kannst. Man kann nur schwer gut über sich selbst fühlen, wenn man mit Leuten umgeben ist, die einen kleinmachen und immer schlecht reden. Wenn jemand in deinem Leben dich ständig kleinredet, verurteilt, ausnutzt oder deine Grenzen überschreitet, dann bricht den Kontakt ab. Verbringe Zeit mit Leuten, die dich respektieren, lieben und unterstützen, auch wenn sie kritisch sind.  Wenn du viel Negativität von jemandem bekommst, den du nicht komplett meiden kannst, wie ein Kollege, dann minimiere die Zeit, die du mit demjenigen verbringst, auf das Mindeste. Sei zivilisiert oder zumindest neutral, wenn du bei ihm sein musst, suche ihn aber nicht auf. Du musst lernen, dass Selbstwert von innen kommt, um zu lernen, nicht darauf zu achten, was andere denken. Du kannst dein Selbstbewusstsein stärken und deinen Selbstwert besser kennen, indem du eine Liste deiner positiven Eigenschaften erstellst.   Deine Stärken könnten Charakterzüge sein (z.B. Höflichkeit und Geduld) oder Fähigkeiten, die du hast (wie gut zu kochen oder ein guter Fahrer zu sein). Leistungen sind beispielsweise gute Noten, der Abschluss eines Projekts oder eine Beförderung auf der Arbeit. Wenn dir nur schwer etwas für die Liste einfällt, dann frage einen unterstützenden Freund oder Verwandten, ob er dir hilft. Du kannst auch online einen VIA-IS Persönlichkeitstest machen, um herauszufinden, was deinen guten Charakter ausmacht. Wenn du oft negative Gedanken hast oder dir jede harsche Kritik zu Herzen nimmst, dann kannst du nur schwer positiv denken. Wenn du merkst, dass deine innere Stimme negativ ist, dann halte inne und bewerte diese Gedanken. Machen sie wirklich Sinn? Wenn nicht, dann ersetze sie mit etwas Neutralerem und Realistischem.   Wenn du denkst: "Jeder wird mich an der neuen Schule hassen.", dann sage dir stattdessen: "Vielleicht wird mich nicht jeder mögen und das ist okay. Man kann nicht jedem gefallen. Das kann niemand. Wenn ich mich bemühe, höflich und freundlich zu sein, dann werde ich Leute finden, mit denen ich mich verstehe." Akzeptiere deine Schwächen, damit du daran arbeiten kannst. Jeder hat Fehler und das ist okay. Es ist ein wichtiger Schritt zu persönlichem Wachstum, deine schwachen Punkte zu kennen. Wenn du Fehler an dir merkst, dann sieh sie als Möglichkeit, dich zu verbessern, statt zu überlegen, was ”falsch” mit dir ist und was andere denken. Tu etwas, um besser zu werden. Du fühlst dich dann besser und machst dir weniger Sorgen darüber, wie andere dich sehen.  Wenn du beispielsweise nicht in Form bist und dich das stört, dann setze dir machbare Fitnessziele, auch wenn sie anfangs klein sind. Walke beispielsweise drei Mal wöchentlich 30 Minuten am Tag. Konzentriere dich mehr auf andere, statt auf dich. Du hast dann ein besseres Gefühl über dich selbst. Bemühe dich jeden Tag, freundlich und gemäßigt zu anderen zu sein, ohne dir Sorgen darüber zu machen, ob du anderen gefällst oder ob du etwas für deine Freundlichkeit zurückbekommst. Du wirst dich gut fühlen und selbst wenn andere dir nicht danken oder unfair über dich urteilen, weißt du, dass du das Richtige getan hast.  Baue Akte der Freundlichkeit in deine tägliche Routine ein, selbst wenn es nur Kleinigkeiten sind, wie die Tür aufzuhalten oder jemandem ein Kompliment für sein Outfit zu machen. Du musst freundlich zu anderen sein, das heißt aber nicht, dass sie dich ausnutzen oder schlecht behandeln dürfen. Wenn du es nicht gewohnt bist, Grenzen zu setzen, dann fällt dir das anfangs vielleicht schwer. Du fühlst dich besser und sicherer in Beziehungen mit anderen, wenn du feste Grenzen setzt.   Es ist okay, auch mal "Nein" zu sagen. Sei deutlich und direkt zu anderen über deine Grenzen. Zeige ihnen die Konsequenzen, wenn sie deine Grenzen überschreiten. Sage: "Mama, ich muss aufhören, dich einzuladen, wenn du bei jedem Besuch mit mir darüber streitest, wie ich meinen Sohn erziehe." Du wirst anfangs auf Enttäuschung, Wut oder Widerstand stoßen, besonders wenn andere in deinem Leben nicht gewohnt sind, dass du ihnen Grenzen setzt. Leute, denen du wirklich wichtig bist, respektieren deine Grenzen, auch wenn sie damit nicht glücklich sind. Wenn jemand deine Grenzen immer missachtet, dann musst du den Kontakt zu ihm einschränken.
Worüber machst du dir Sorgen? Was steckt hinter deinen Ängsten? Sei achtsam. Entwickle eine Strategie im Umgang mit Worst-Case-Szenarios. Lenke dich ab, indem du etwas tust. Höre dir Kritik offen an. Weise Kritik und Urteile zurück, die keine Grundlage haben. Beschreite den rechten Weg, wenn andere dich verurteilen oder kritisieren. Die Wahrnehmung anderer über dich kommt von ihnen, nicht von dir. Verbringe Zeit mit Leuten, die dich unterstützen. Mache eine Liste deiner Stärken und Leistungen. Ersetze negative Gedanken durch realistischere. Verbessere deine Schwächen. Sei freundlich. Setze anderen angemessene Grenzen.
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Re-Focusing Your Attention Dealing with Criticism Building Your Self-Confidence