Essen um abzunehmen Das Gewicht halten Ein aktives Leben führen
Du kannst deine Diät besser anpassen und durchhalten, wenn du weißt, warum du Kohlenhydrate einsparen und Sport treiben musst. Ein Pfund Fett hat etwa 3500 Kalorien, und wenn du schnell Gewicht verlieren willst, wirst du diese Kalorien zu einem guten Teil aus deiner Ernährung streichen müssen. Zusätzlich musst du mit Sport Kalorien verbrennen und deinen Stoffwechsel auf Touren bringen, damit dein Körper selbst im Schlaf mehr Kalorien verbraucht. 3500 Kalorien am Tag sind eine Menge, und du wirst große Opfer bringen müssen, um jeden Tag so viel zu verbrennen. Es werden sicher keine kuscheligen sieben Tage, aber es sind nur sieben Tage – das Ende ist absehbar und das Ziel zum greifen nah!   Eine Kalorie ist eine Kalorie und bleibt eine Kalorie. Letztendlich geht es beim Abnehmen immer darum, Kalorien zu reduzieren, egal welchen Ursprungs sie sind. Ein Professor aus Kentucky hat das eindrucksvoll bewiesen, indem er sich nur noch von „Twinkies“ ernährte, amerikanischen Minikuchen mit Cremefüllung, und damit mehr als 12 Kilo abnahm.Wie? Na, indem er einfach ganz, ganz wenig davon aß.   Wenn dir ernsthaft schlecht, schwindelig oder schwarz vor Augen wird, während du diese Diät machst, unterbrich sie und nimm einen Snack zu dir. Du kannst immer noch eine Menge abnehmen, auch wenn du zu deinem eigenen Besten ab und zu „schummeln“ musst. Besorge dir eine Diät-App, benutze einen Online-Kalorienzähler oder schreib die Kalorien ganz altmodisch in ein Notizbuch. Du musst wissen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst, damit du weißt, wo du einsparen kannst und solltest.  Wenn du ernsthaft eine Woche lang jeden Tag ein Pfund verlieren willst, darfst du täglich höchstens 1000 Kalorien oder sogar noch weniger zu dir nehmen. Wenn du damit schon vor der großen Herausforderung langsam anfangen kannst, wirst du die besten Ergebnisse erreichen. Ja, Kohlenhydrate sind ein Grundpfeiler der Ernährung, aber sie binden sehr viel mehr Wasser ans sich als Proteine oder Fette, und man kann sehr leicht zu viel davon essen. Versuche, nicht mehr als 50 Gramm am Tag zu dir zu nehmen.  Tausche Pasta gegen Spaghettikürbis aus – der hat weniger als ein Viertel der Kalorien. Tausche Bagels oder Burgerbrötchen gegen einen englischen Muffin ein. Das spart etwa 100 Kalorien. Mach einen Tacosalat statt eines Burritos.   Schränke deine Kohlenhydratzufuhr schon zwei bis drei Wochen vor dem großen Abnahmeprojekt deutlich ein. Dein Körper kann sich dann schon vorher an die neue Situation gewöhnen, und wenn es dann soweit ist, wird er das Fett leichter loslassen. Und auch die Einsparungen vor der eigentlichen Diät können sich schon auf der Waage bemerkbar machen. Daran kann man sich kaum „überfressen“. Das soll jetzt kein schlechter Scherz darüber sein, dass Gemüse nicht schmeckt. Es ist wissenschaftlich erwiesen, basierend auf dem Konzept des „Bliss Point“, der die Menge der Kalorien angibt, die du zu dir nehmen musst, bevor du dich satt fühlst. Fertiggerichte haben einen höheren „Bliss Point“, Gemüse macht dich mit weniger Kalorien schneller satt und zufrieden. Mach einen Salat aus deinen liebsten Früchten und Gemüsesorten: Salat, Möhren, Tomaten, Gurken, Kohl, Sellerie, Äpfel, Erdbeeren, rote Zwiebeln, etc. Reduziere das Dressing auf ein Minimum, mit ein bis zwei Teelöffeln Öl und Essig, dann bleibst du auf der sicheren Seite. Wenn du die Kohlenhydrate streichst, wirst du zunächst ziemlich oft Hunger haben. Das kannst du vermeiden, wenn du zu jeder Mahlzeit eine gute, fettarme Proteinquelle zu dir nimmst. Empfehlenswert sind zum Beispiel:  Gegrilltes oder gebackenes Hühnchen. Bohnen, Kichererbsen und Hülsenfrüchte. Thunfisch und anderer weißer Fisch. Nüsse Eier Periodisches Fasten ist eine der besten Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren – aber niemand behauptet, dass es Spaß macht. Im Allgemeinen bedeutet es, das Frühstück wegzulassen, damit zwischen der letzten und ersten Mahlzeit mindestens 18 Stunden liegen. Essen darfst du dann nur noch zu Mittag und Abend, mit einem kleinen Snack zwischendurch (besonders dann, wenn du trainierst) – und dann erst wieder am nächsten Mittag.  Diese Strategie funktioniert nur für kurzfristige Diäten. Langfristig ist ein ausgewogenes Frühstück wichtig, da es späteren Hungerattacken vorbeugt. Fasten kann die Fettverbrennung anregen und somit die Abnahme beschleunigen. Viele Hersteller bieten kleine Snackportionen und kalorienbewusste Alternativen an, und eine kleine Naschsünde hier und da kann tatsächlich Heißhungerattacken und Fressanfällen vorbeugen.  Allerdings solltest du dir deine Snacks gut einteilen. Vertilge den einen erlaubten Keks nicht direkt nach der Hauptmahlzeit, sondern warte ein bis zwei Stunden, bis du ihn dir schmecken lässt. So wird dich der Hunger weniger und erst sehr viel später quälen, und du kannst auf diese Art mit weniger Kalorien klarkommen. Gut als Snack geeignet sind zum Beispiel:  Eine Banane. Eine Handvoll Beeren. Ein bis zwei Teelöffel Nüsse. Diätriegel, Snacks und Energy Drinks mit wenig Kalorien. Koffein kann in Maßen genossen als Appetitzügler wirken. Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Koffein langfristig bei der Gewichtsreduktion hilft, aber es kann kurzfristig den Stoffwechsel anregen und den Appetit zügeln. Menschen, die regelmäßig Wasser trinken, naschen weniger zwischendurch und „überfressen“ sich seltener. Hab den ganzen Tag über eine Flasche Wasser in der Nähe.  Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommst, trink etwas Wasser – damit kannst du dich von Mahlzeit zu Mahlzeit hangeln. Du willst abnehmen, also wirst du wenig essen können. Wenn du schnell abnehmen willst, sollten es nicht mehr als 1000 Kalorien täglich sein, und die sind schneller gegessen, als du denkst. Ein Beispieltag inklusive Frühstück könnte etwa so aussehen:   Frühstück: Ein Apfel, ein hartgekochtes Ei und eine Handvoll Nüsse.  Mittag: Ein kleines Stück gegrilltes Hühnchen, ein Becher fettarmer Joghurt, eine Banane.  Snack: Ein kleiner Salat.  Abendessen: Ein bis zwei hartgekochte Eier, Gurke, Paprika, Kichererbsensalat. Du kannst auch diese Rezepte ausprobieren, alle unter 300 Kalorien. Wiegen. Jeden Morgen, immer direkt nach dem Aufstehen. Denn das ist die beste Gelegenheit des Tages, ein akkurates Ergebnis zu bekommen, bevor du es durch Essen und Trinken verfälschst. Stelle dich in Unterwäsche auf die Waage und notiere dein aktuelles Gewicht. Wenn du ein kleines „Tagebuch“ führst oder eine Kurve zeichnest, bleibst du eher dran und verfolgst dein Ziel langfristiger. Es muss nicht mehr so intensiv sein wie beim Abnehmen, aber du musst weiterhin etwas tun, um dein Gewicht zu halten. Menschen, die signifikant zugenommen und monatelang nicht trainiert haben, deren Stoffwechsel verlangsamt sich. Sie müssen daher härter an sich arbeiten, um die Pfunde fernzuhalten, als jemand, der nie übergewichtig war. Das ist eine unangenehme Wahrheit, aber du musst sie kennen, damit du deine sieben Pfund nicht ruck-zuck wieder auf den Hüften hast.   Gehe drei bis vier Kilometer am Tag zu Fuß, an vier bis fünf Tagen pro Woche. Melde dich für einen Yogakurs oder Aerobickurs an oder verabrede dich zum Spinning, damit du ganz sicher mindestens ein bis zwei mal pro Woche eine Stunde ans Trainieren kommst. Plane mit vier bis fünf kleineren Sporteinheiten pro Woche, anstatt ein oder zwei Mal auf endlose Dauerläufe zu gehen. Regelmäßiges Training ist besser für den Stoffwechsel als Gelegenheitstraining. Muskelaufbau durch Krafttraining und Training mit Gewichten ist extrem wichtig für einen gut funktionierenden Metabolismus, der wiederum das Fett daran hindert, es sich wieder auf deinen Hüften bequem zu machen. Zwei bis drei deiner wöchentlichen Trainingseinheiten sollten Muskelaufbau beinhalten. Liegestütze, Situps, Dips und Planks kannst du sogar wunderbar zuhause machen.  Wenn möglich, werde Mitglied in einem Fitnessstudio, damit du jede Woche trainieren kannst. Wenn du Chips und Cola im Haus hast, kannst du dir noch so oft sagen, dass sie nur für besondere Gelegenheiten gedacht sind. Früher oder später wirst du dich daran vergreifen. Geh der Versuchung aus dem Weg, indem du den Chips schlicht und ergreifend Hausverbot erteilst. Kauf kein Junkfood und hab kein Junkfood im Schrank. Du wirst überrascht sein, wie wenig die Momente der Versuchung werden, wenn es nichts gibt, was dich in Versuchung führen könnte. Geh mit einer Einkaufsliste in den Supermarkt und halte dich daran. Von zuhause aus kannst du deine Mahlzeiten wesentlich effektiver planen und darauf achten, dass du nur gesunde Zutaten verarbeitest. Ein Partner im Kampf gegen die Pfunde kann dir helfen, ehrlich zu dir selbst zu bleiben und dich regelmäßig aufzuraffen und ins Studio zu gehen. Außerdem könnt ihr Rezepte für leichte Ernährung austauschen. Ein soziales Unterstützungsnetz für deine Diät ist wichtig, damit sich langfristig Erfolge einstellen können. Umgib dich mit guten Einflüssen – mit Menschen, die ebenfalls auf ihre Ernährung achten und regelmäßig trainieren. Dann wird das Fett von ganz allein das Weite suchen. Eine Radikaldiät, mit der man schnell Gewicht verliert, führt leider sehr oft zum Jojo-Effekt. Dieser tritt dann ein, wenn du nach den entbehrungsreichen sieben Tagen einfach nicht mehr länger in der Lage bist, dermaßen streng mit dir selbst zu sein, und in alte Muster verfällst. Nach deiner Diät musst du weiter dranbleiben und dir nach und nach eine gesündere Lebensweise angewöhnen.  Vier bis fünf Mal pro Woche solltest du dir 30 Minuten Zeit für Sport nehmen. Ersetze eine Mahlzeit des Tages, etwa das Frühstück, durch eine kalorienarme Alternative. Achte auf deine Kalorienaufnahme – Zahlen lügen nicht, und es kann dich vor einem Rückfall ins alte Muster bewahren. Dazu multiplizierst du dein Gewicht mit 20. Für ein genaueres Ergebnis kannst du einen Onlinerechner benutzen. Ein 110kg schwerer Mann verbraucht etwa 2200 Kalorien täglich allein dadurch, dass sein Körper tut, was der Körper eben von sich aus tut. Wenn du deinen Grundumsatz kennst, kannst du ausrechnen, wie viele Kalorien du zusätzlich durch Bewegung und Sport verbrennen musst. Ein Beispiel:  Du hast deine Kalorienzufuhr für die Woche auf etwa 1200 Kalorien pro Tag gesenkt. Dein Grundumsatz liegt bei 2200 Kalorien am Tag. Wenn du dich also den ganzen Tag gar nicht bewegen würdest, würdest du so viele Kalorien verbrennen. Du hast damit ein Defizit von 1000 Kalorien. Das bedeutet, dass du noch 2500 Kalorien zusätzlich verbrennen musst, wenn du wirklich jeden Tag ein Pfund loswerden willst. Du musst möglichst viel in Bewegung bleiben. Dazu gehören auch die kleinen Dinge – geh auf und ab oder eine Runde um den Block, während du telefonierst, oder bleib im Bus stehen. Nimm jede Gelegenheit wahr, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.  Mach Situps oder Liegestütze vor dem Fernseher, zum Beispiel immer während der Werbepausen. Wenn möglich, arbeite im Stehen. Du kannst auch kleine Gewichte mitbringen, mit denen du in Leerlaufzeiten im Büro etwas trainieren kannst. Dreh jede Stunde eine kleine Runde durchs Büro. Das ist sehr wichtig, um Kalorien zu verbrennen, und je länger du durchhältst, desto besser werden deine Ergebnisse sein. „Aerobic“ kann dabei jede Sportart sein, die deinen Puls in die Höhe treibt: Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Spinning. Etwa 500 bis 1000 Kalorien, je nach Intensität, verbrennst du zum Beispiel so:  Eine Stunde Radfahren. 90 Minuten Pilateskurs. Eine Stunde Tanzen. Eine zweistündige Wanderung. Das ist dank des Informationszeitalters so einfach wie nie zuvor. Es gibt unzählige Apps und Programme, die dir helfen, dich selbst, deinen Körper und deinen Kalorienverbrauch zu tracken. Schau, welche Apps es für dein Smartphone gibt, oder such dir online ein Programm, das deinen Kalorienverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten ausrechnen kann. Dort gibst du dann ein, was du den Tag über gemacht hast. Dieser Schritt ist sehr wichtig, damit du wirklich sichergehen kannst, dass du jeden Tag Gewicht verlierst. Früh ins Bett zu gehen hilft nachgewiesen beim Abnehmen. Wenn du schläfst, isst du nichts mehr, und stattdessen kann dein Körper im Schlaf  besser verdauen und regenerieren. Geh früh genug ins Bett, damit du jede Nacht acht Stunden Schlaf bekommst.  Ausgeschlafen bist du fitter und hast mehr Energie beim Training. Wer zu wenig schläft, hat nachweislich häufiger Appetit auf Junkfood.
Verstehe die Zusammenhänge beim Abnehmen. Führe schon ein bis zwei Wochen vor dem Beginn der radikalen Diätwoche Buch über deine normale Kalorienaufnahme. Spare bei den Kohlenhydraten. Halte dich an Gemüse. Iss mageres Protein, damit du dich lange satt fühlst und langanhaltende Energie bekommst. Stelle den Zeitplan für deine Mahlzeiten auf periodisches Fasten um. Snacks sollten nicht mehr als 150 Kalorien haben. Trinke eine Tasse Kaffee oder grünen Tee. Trinke regelmäßig Wasser, um Hungerattacken zu vermeiden. Eine wirkungsvolle Diät enthält eben wenig Kalorien. Dein neues Morgenritual: Gewöhne dir an, regelmäßig zu trainieren. Baue Krafttraining in deine Routine ein. Räume deinen Vorrat an Naschwerk auf und aus. Such dir einen Abnehmbuddy. Probiere es mit einer langsameren Diät. Berechne deinen Grundumsatz, um herauszufinden, wie viele Kalorien du täglich ohne Training verbrauchen würdest. Wann immer es geht, fahre mit dem Rad oder gehe zu Fuß. Mach jeden Tag mindestens etwa eine Stunde Aerobic. Überwache deinen Kalorienverbrauch. Schlafe genug.
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Eating to Lose Weight Keeping the Weight Off Maintaining an Active Lifestyle