Piriformis Stretch Frog Stretch Butterfly Stretch Pigeon Stretch Kneeling Lunge Hip Rotations
Deine Füße stehen flach auf dem Boden. Du kannst eine Yoga-Matte oder eine gepolsterte Unterlage verwenden, um dich von unten zu unterstützen. Beuge das Knie dabei. Halte den Rücken während der gesamten Dehnung flach auf dem Boden. Du willst dein Bein zur entgegengesetzten Hüfte führen. Dehne es so weit du schmerzfrei kannst. Halte das 30 Sekunden lang, bevor du die Dehnung auflöst. Führe jetzt dein linkes Knie nach oben. Ziehe es mit deiner rechten Hand zu deiner rechten Hüfte. Halte das bis zu 30 Sekunden. Die Füße sind dabei so weit voneinander entfernt wie möglich. Stelle deine Füße ein wenig breiter als hüftbreit entfernt. Senke deine Beine zum Squat. Wenn du im Squat bist, dann führe deine Beine weiter auseinander bis sie so weit voneinander entfernt sind, dass du im Squat bequem nach unten greifen kannst.  Wenn deine Hüften sehr angespannt sind und du nicht bequem in den Squat gehen kannst, dann kannst du ein eingerolltes Handtuch unter deine Fersen legen, um die Dehnung zu erleichtern. Bewege deine Hände langsam am Boden nach vorne. Ziehe deinen Oberkörper über deine Knie nach vorne. Halte den Squat, während du dich nach vorne beugst. Halte den Rücken gerade. Halte diese Dehnung circa 30 Sekunden lang.  Wenn es dir schwerfällt, den Boden zu berühren, dann kannst du deine Hände stattdessen auf eine Box oder einen Block legen. Du bist auf allen Vieren. Deine Knie sind auf dem Boden so weit entfernt, dass du bequem nach unten fassen und mit deinen Armen deinen Rumpf unterstützen kannst. Halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf oben. Senke die Ellenbogen und die Brust vor dir ab, bis deine Unterarme auf dem Boden liegen. Dadurch wird die Dehnung für deinen Rücken und die Hüften tiefer. Nimm die Füße zueinander und die Knie auseinander. Führe die Fußsohlen zusammen, so dass deine Beine vor dir eine Diamantform bilden. Ziehe deine Füße dann sanft so nah zu dir, wie es dir ohne Unannehmlichkeiten möglich ist.  Wenn du diese Dehnung noch nie gemacht hast, dann lehne dich gegen eine Wand. Nimm ein Kissen zwischen die Wand und deinen unteren Rücken. Du kannst die Dehnung verstärken, indem du leichten Druck auf beide Knie ausübst, damit deine Hüften sich mehr öffnen müssen. Sei vorsichtig, damit du nichts machst, das dir unangenehm ist. Drücke die Außenkanten deiner Füße zusammen und ”öffne” deine Füße mit deinen Händen nach oben wie ein Buch. Du fühlst eine leichte Dehnung in den äußeren Wadenmuskeln. Halte den Rücken so gerade wie möglich. Drücke deinen Oberkörper sanft so weit wie möglich nach vorne, ohne dass dein Po sich vom Boden hebt. Halte die Füße mit beiden Händen, damit sie nicht wegrutschen. Halte diese Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und komme dann wieder nach oben. Verwende, wenn du möchtest, eine Yogamatte. Setze dich hin und überschlage das rechte über das linke Bein. Halte den Rücken gerade und versuche, dein Gesäß am Boden zu halten.  Wenn du diese Dehnung noch nie gemacht hast, dann lege unter dein vorderes Bein zwischen Knie und Hüfte ein Kissen. Bewege die Beine und Hüften nicht. Lege deine Hände auf den Boden und führe sie langsam mit deinem Rumpf nach vorne. Gehe langsam vor und dehne nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Halte diese Dehnung circa 30 Sekunden lang und komme dann wieder nach oben. Lehne dich, wenn nötig, nach links. Strecke dein rechtes Bein aus und führe es hinter dich. Halte es so gestreckt wie möglich. Es ist nicht schlimm, wenn du es etwas beugen musst, damit es nicht unangenehm wird.  Wenn das schwierig ist, dann gehe auf die Knie. Bewege ein Bein hinter dich, um dich zu dehnen. Halte deine linke Gesäßbacke am Boden. Das linke Bein ist gebeugt vor dir auf dem Boden. Rotiere deine Hüften, um die rechte Hüfte so weit wie möglich nach vorne zu schieben. Du fühlst eine Dehnung in der Unterseite des linken Oberschenkels und in der Oberseite der rechten Hüfte. Wenn du deine Hüfte so weit wie möglich nach vorne rotiert hast, dann bewege sie wieder nach hinten. Bewege sie einige Male nach vorne und hinten, damit die Dehnung angenehmer wird. Wenn du die rechte Hüfte circa 30 Sekunden lang nach vorne und hinten rotiert hast, dann führe das rechte Bein vor dich und überschlage die Beine wieder. Dieses Mal ist das linke Bein oben. Mache die Dehnung mit dem linken Bein. Jumping Jacks, Walking Lunges, Heel Kickbacks und Marching sind toll als Warmup. Das Aufwärmen verringert beim Stretching das Verletzungsrisiko. Das rechte Bein ist gebeugt vor dir. Lege das linke Knie auf den Boden. Das rechte zeigt vor dich. Beide Beine sind im rechten Winkel gebeugt. Nimm die Hände an die Hüften und halte den Rücken gerade.  Die Zehen des linken Fußes sind gestreckt, so dass dein Schienbein flach auf dem Boden liegt. Du dehnst deine linke Hüfte und deinen Oberschenkel, indem du das Knie nach hinten ziehst. Sei langsam und vorsichtig. Dehne dich nicht so weit, dass es unangenehm würde. Halte die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang. Halte die Hüften so gerade wie möglich. Strecke die Arme über deinen Kopf. Dabei sind sie schulterbreit entfernt und die Handflächen zeigen zueinander. Blicke nach vorne und beuge leicht deinen oberen Rücken. Gehe in die Ausgangsposition zurück und führe dann dein rechtes Knie zum Boden. Beuge das linke Knie vor dir. Wiederhole die Dehnübung und halte sie mindestens 30 Sekunden lang. Wenn du deine Hüften weiter dehnen willst, dann kannst du den Lunge wiederholen und dieses Mal das hintere Knie vom Boden nehmen, um das Bein zu strecken. Die Dehnung ist intensiver und deine Hüften werden gekräftigt. Verwende, wenn du das möchtest, eine Yoga-Matte. Setze dich auf den Boden. Dein rechtes Bein ist gestreckt und das linke gebeugt. Deine Beine sind ungefähr hüftbreit entfernt. Dein linker Fuß ist flach auf dem Boden.   Wenn du diese Bewegung das erste Mal machst, dann lehne dich an eine Wand. Lege ein Kissen zwischen die Wand und deinen unteren Rücken. Wenn du nicht so beweglich bist, dann kannst du das linke Bein gestreckt oder leicht gebeugt halten. Verwende deine linke Hand, um den rechten Fuß zu ziehen, damit du ihn oben auf das linke Knie legen kannst. Ziehe dann den rechten Fuß sanft so weit nach unten zur linken Hüfte, dass es nicht unangenehm wird. Halte den Rücken gerade. Drücke mit der rechten Handfläche dein rechtes Knie so weit von dir weg wie es angenehm ist. Du fühlst, wie deine rechte Hüfte sich leicht dreht. Entspanne das rechte Bein, damit es nicht gegen deine Hand drückt.  Wenn du dein Knie so weit gedrückt hast wie es angenehm ist, dann halte die Dehnung circa 15 Sekunden lang und löse sie dann auf. Bewege dein Knie sanft zu dir und dann so weit von dir weg, wie es sich angenehm anfühlt. Das lockert deine Hüftbeuger. Mache das circa 30 Sekunden lang. Hebe mit deiner Hand den rechten Fuß vom linken Oberschenkel. Strecke dann beide Beine vor dich. Beuge dann dein rechtes Bein und mache dieselbe Dehnung mit dem linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie. Führe dein rechtes Knie nach oben zu deinen Hüften oder deiner Taille. Ziehe das Knie mit deiner linken Hand zu deiner linken Hüfte. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite. Gehe in den Squat. Führe deine Hände schrittweise vor dich, um deinen Rumpf nach vorne zu bringen. Senke deine Knie auf den Boden. Lege die Ellenbogen auf den Boden. Setze dich auf den Boden. Drücke mit deinen Ellenbogen beide Knie sanft nach unten. Drehe deine Fußsohlen nach oben. Halte deine Füße fest und lehne deinen Rumpf nach vorne. Setze dich auf den Boden und überschlage die Beine. Lege deine Hände vor deinen Beinen auf den Boden und lasse sie nach vorne "laufen". Hebe dein rechtes Bein an und strecke es hinter dich. Rotiere deine rechte Hüfte so weit wie möglich nach vorne. Bewege deine rechte Hüfte sanft nach vorne und hinten. Wiederhole diese Dehnung mit dem linken Bein. Wärme dich mit leichtem Cardio zehn bis 15 Minuten lang auf. Knie dich auf den Boden. Beuge dein rechtes Knie, um die Hüften nach vorne zu ziehen. Hebe deine Arme gerade über dich und beuge den Rücken leicht nach hinten. Wechsle die Beine und wiederhole die Dehnübung. Versuche diese Dehnübung erneut, halte den Rücken aber gerade, um eine tiefere Dehnung zu erfahren. Setze dich auf den Boden und beuge dein linkes Knie vor dir. Lege den rechten Fuß oben auf deinen linken Oberschenkel. Drücke dein rechtes Knie mit deiner Hand sanft von dir weg. Bewege das rechte Knie nach vorne und hinten, um die Hüfte zu rotieren. Wiederhole diese Dehnung mit dem anderen Bein.
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