Gesunde Denkmuster aufbauen Über eine traumatische Erfahrung hinwegkommen Eine positive Einstellung haben
Hast du das Gefühl, als würde deine schlimme Erinnerung dich wie aus heiterem Himmel treffen, wenn du dich an bestimmten Orten befindest oder bestimmte Dinge um dich herum sind? Vielleicht hast du nicht erkannt, dass sie es sind, die deine Erinnerung hervorrufen. Beispielsweise könnte deine schlimme Erinnerung mit einem Unfall zusammenhängen, der sich in deiner Grundschule ereignete, und nun erinnerst du dich jedes Mal daran, wenn du an ihr vorbeifährst. Wenn du beginnst am Morgen eine neue Route zur Arbeit zu wählen, um die Straße deiner Schule zu umgehen, kannst du öfter vermeiden, dass dein Geist von der schlimmen Erinnerung heimgesucht wird.   Wenn du die Dinge, die deine schlimme Erinnerung auslösen, völlig vermeiden kannst, könnte sie in deinem Geist vielleicht verblassen. Du wirst weniger Grund haben dich zu erinnern und während du dein Leben weiterlebst, wirst du die schlimme Erinnerung durch wichtigere Gedanken ersetzen. Natürlich kann man nicht alle Auslöser völlig vermeiden und vielleicht möchtest du deine Route zur Arbeit auch nicht ändern, oder deine Sammlung an Science Fiction Büchern spenden, oder aufhören deine Lieblingsband zu hören, nur weil das letzte Mal als du sie live gesehen hast die Nacht war, in der dein Ex eure Beziehung beendet hat. Wenn du die Auslöser nicht vermeiden kannst, weil es entweder zu viele davon gibt oder du dich weigerst der Erinnerung diese Macht zu geben, gibt es andere Wege, um mit der Erinnerung umzugehen. Die ersten Male, an denen du dich an etwas Schlimmes erinnerst, könnte es dich völlig überraschen und ein Gefühl von Angst und Leere in dir hinterlassen. Dein Impuls könnte sein, dass du so gut wie möglich vermeidest daran zu denken, aber eine Erinnerung zu versuchen zu unterdrücken kann ihr mehr Macht verleihen, wenn sie wieder in deinen Kopf schießt. Anstatt sie aus deinem Geist zu verdrängen, solltest du zulassen dich an das Geschehene zu erinnern. Denke darüber nach, bis es nicht mehr so schmerzhaft ist. Vielleicht wirst du aufhören so viel daran zu denken und wenn du es tust, wird es nicht mehr schmerzhaft sein. Wenn die Erinnerungen deinen Geist mehr und mehr einnehmen, dann mach einen langen Spaziergang oder treibe flott Sport.   Versuche dich durch die Tatsache zu trösten, dass das Ereignis jetzt vorüber ist. Was auch immer passiert ist – Leute, die über deine peinliche Situation gelacht haben oder gefährliche Situationen, die du durchlebt hast – liegt in der Vergangenheit. In manchen Fällen kann das über eine schlimme Erinnerung Nachdenken ein wenig obsessiv werden. Beobachte deine Gefühle, wenn du die Erinnerung wiederholt aufrufst. Wenn du erkennst, dass nachdem du bewusst über sie nachgedacht hast, die Erinnerung noch immer die Kraft hat dich zu verletzen, dann versuche es mit einer anderen Methode, um die schlimme Erinnerung loszuwerden. Jedes Mal, wenn du dich an etwas erinnerst, verändert die Erinnerung sich ein wenig. Dein Gehirn vervollständigt winzige Erinnerungslücken, indem es sie durch falsche Informationen ersetzt. Du kannst von der Arbeitsweise deines Gehirns profitieren, indem du die schlechten Seiten einer Erinnerung durch andere Informationen ersetzt. Vielleicht wirst du dich danach an die veränderte Version erinnern.   Angenommen, du hättest beispielsweise eine Kindheitserinnerung daran, wie du auf einem „Traumfänger“ genannten Boot mit deinem Vater auf einem See gefahren bist. Du erinnerst dich an deinem Vater am Heck, der rote Shorts und eine Sonnenbrille trug und schrie, als er sah wie du dich zu weit über die Reling gelehnt hast und ins Wasser gefallen bist. Du weißt, dass das passiert ist, aber wenn du dir Jahre später Fotografien dieses Tages ansiehst, siehst du, dass dein Vater Jeans getragen hat und das Boot „Königsfischer“ hieß. Wie du siehst, sind Erinnerungen nie absolut genau und sie können verändert werden. Versuche den Teil der Erinnerung zu verändern, aufgrund dessen du dich schlecht fühlst. Nehmen wir das oben genannte Beispiel: wenn du dich erinnerst, dass du Angst hattest und dich allein gefühlt hast, als du in den See gefallen bist, dann versuche die Erinnerung so abzurufen, dass du dich darauf konzentrierst, wie toll es sich angefühlt hat von deinem Vater gerettet zu werden. Jedes Mal, wenn du über die Erinnerung nachdenkst, wird sie ein wenig anders sein. Wenn du dich jedes Mal auf die guten, anstatt auf die schlechten Gefühle konzentrierst, wird die Erinnerung sich zu verändern beginnen. Vielleicht wird dadurch aus einer schlimmen Erinnerung keine gute werden, aber sie könnte die Macht dich zu verletzen verlieren. Manchmal gerät unser Gehirn auf eine Spur, die es nur schwer wieder verlassen kann. Wenn du merkst, dass du viel über schlimme Erinnerungen grübelst, dann trainiere deinen Geist dahingehend, dass er sich stattdessen auf glückliche Erinnerungen konzentriert. Gib einer schlimmen Erinnerung nicht genügend Zeit, dass sie deine Laune verändert und du dich ängstlich fühlst; lenke deine Gedanken stattdessen auf schönere Erinnerungen, wenn die schlimme Erinnerung auftaucht. Übe positiv zu denken, bis du nicht mehr automatisch in die gleiche, alte mentale Spur gerätst.   Versuche deine schlimme Erinnerung mit einer guten zu verbinden. Wenn du beispielsweise nicht aufhören kannst daran zu denken, wie du eine Präsentation versaut hast und die ganze Klasse gelacht hat, dann verbinde diese Erinnerung mit der Erinnerung an ein Ereignis, bei dem du gut abgeschnitten hast und gelobt wurdest. Jedes Mal, wenn du an die schlimme Erinnerung denkst, solltest du deine Gedanken auf die gute lenken. Eine gute Erinnerung im Geiste parat zu haben wird verhindern, dass du erst nach etwas Positivem woran du denken kannst suchen musst, wenn du dich schlecht fühlst. Die Praxis sich mehr auf die Gegenwart zu konzentrieren nennt man aufmerksam zu sein. Es bedeutet, dass du dich auf das Jetzt und Hier konzentrierst, anstatt über die Vergangenheit zu grübeln oder nervös die Zukunft voraussehen zu wollen. Aufmerksam zu sein ist ein wunderbarer Weg, um Stress abzubauen und mehr vom Leben zu haben. Anstatt Zeit und Energie auf Dinge zu verschwenden, die du nicht ändern kannst, kannst du dich den Ballast loswerden und einfach sein.   Oft lassen wir unseren Geist während unserer täglichen Aktivitäten abschweifen und wir blenden das, was wir eigentlich tun, völlig aus. Anstatt auf Autopilot zu schalten, solltest du dir die Zeit nehmen all die kleinen Details wahrzunehmen, etwa Geräusche und Gerüche, auf die du normalerweise nicht achten würdest. Das wir helfen deinen Geist wieder in die Gegenwart zu bringen, anstatt dass er abdriftet und sich auf Erinnerungen konzentriert. Nimm ein Mantra an, dass du wiederholen kannst, wenn deine Gedanken an Plätze abschweifen, wo du sie nicht haben möchtest. Du könntest beispielsweise sagen „ich bin hier“ oder „ich bin am Leben“. Sage etwas, das dich wieder in der Gegenwart verankert. Achte darauf, wie dein Körper sich gerade jetzt, gerade hier anfühlt. Achte auf deine Sinne: was hörst du, siehst du, schmeckst du und fühlst du jetzt gerade? Versuche es mit Meditation. Bei den meisten Formen der Meditation geht es um Aufmerksamkeit. Dich auf deinen Atem zu konzentrieren und deinen Geist von Ablenkungen zu befreien hilft dir, damit du mehr in der Gegenwart lebst. Regelmäßige Meditationsübungen helfen dir nicht nur dich zu konzentrieren, sondern es hat sich gezeigt, dass sie zudem deine Laune insgesamt verbessern. Du solltest die Erinnerung und die damit verbundenen negativen Emotionen anerkennen. Das mag zwar kontraproduktiv erscheinen, doch Katharsis ist ein Schlüsselelement des Heilungsprozesses.  Eine schlimme Erinnerung zu unterdrücken wird später im Leben nur wieder aufkommen. Lass zu, dass du dich wütend, traurig, beschämt oder verletzt fühlst. Wenn du weinen oder schreiben musst, dann tu es. Du wirst dich danach eher in der Lage fühlen damit umzugehen, als wenn du versuchst deinen Schmerz zu ignorieren. Wende dich an einen Freund oder an ein Familienmitglied, dem du vertraust. Andere Leute können dir einen Rat geben, ähnliche Geschichten mit dir teilen und dir vielleicht sogar versichern, dass das Ereignis nicht so schlimm war, wie du es dir in deinem Kopf zurechtgelegt hast. Wenn möglich, dann sprich mit jemandem, der nichts mit dem Ereignis zu tun hat; das wird dir die neue Perspektive liefern, die du benötigst.   Denke über den Besuch einer Selbsthilfegruppe nach. Erkundige dich, um eine Selbsthilfegruppe in deiner Region zu finden, die sich mit deinem besonderen Problem befasst. Es gibt viele Selbsthilfegruppen für Probleme wie Scheidungen, Trennungen, chronische Krankheiten und so weiter. Wenn du dich nicht wohl dabei fühlst, die Erfahrung mit jemand anderem zu teilen, dann schreibe darüber in einem persönlichen Tagebuch und bewahre es an einem sicheren Ort auf, wo niemand anderes es finden wird. Wenn du das Gefühl hast, dass du mehr brauchst als ein Freund oder Familienmitglied dir bieten kann, dann könnte mit einem Profi zu sprechen die richtige Wahl für dich sein. Da das Verhältnis zwischen Arzt und Patient vertraulich ist, musst du dir keine Gedanken darüber machen, was du sagst, und es muss dir nicht peinlich sein.   Ein Therapeut wird dir helfen können die Auslöser zu erkennen und zu lernen, wie du sie überwindest. Er oder sie wird dir Techniken beibringen, die du anwenden kannst, um die Macht der schlimmen Erinnerungen über deinen Geist zu durchbrechen. Kognitive Verhaltenstherapie hat sich für Leute, die unter einem Trauma leiden, als hilfreich erwiesen. Überlege dir, ob du nicht zu einem auf diesen Ansatz spezialisierten Therapeuten gehst. Diese Störung kann sich nach einer schrecklichen und schmerzhaften Erfahrung herausbilden, etwa nach einem sexuellen Missbrauch, dem Erleiden eines schweren Unfalls, Opfer einer Gewalttat geworden zu sein oder unter einer kräftezehrenden Krankheit zu leiden. Bei Leuten mit einer PTBS verblassen die Erinnerungen an ein Trauma nicht. Sie führt zu einem Gefühl ständiger Angst, dass die schlimme Situation sich wiederholt. Wenn du denkst, du könntest unter einer PTBS leiden, dann ist es wichtig dir Hilfe zu suchen, da es sich dabei nicht um etwas handelt, womit du selbst fertig wirst.    Symptome einer PTBS beinhalten Flashbacks, Alpträume und Gedanken zu haben, die dir Angst machen. Vielleicht fühlst du dich wie betäubt, depressiv oder ständig nervös. Wenn du dich von den Erinnerungen an ein traumatisches Erlebnis gefangen fühlst, gibt es Behandlungsmöglichkeiten, die dir helfen könnten. Diese Behandlungen werden normalerweise in Kombination mit Psychotherapie eingesetzt, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Vereinbare einen Termin mit einem Psychiater, um mit ihm zu besprechen, ob eine spezielle Behandlung hilfreich sein könnte, damit du dich endlich von den schlimmen Erinnerungen befreist, die deine Lebensqualität beeinträchtigen.    Medikamente könnten die erste Behandlung sein, die du ausprobieren könntest. Antidepressiva und Medikamente gegen Angstzustände werden Leuten, die negative Gedanken nicht loswerden können, oft verschrieben. Somatische Erfahrungen sind eine Behandlung, die dich wieder damit in Verbindung bringen soll, was dein Körper fühlt. Sie konzentriert sich auf die Kampf-oder-Flucht Reaktion, damit diese nicht mehr aktiviert wird, wenn du dich in Gefahr befindest. Elektroschock Therapie ist ein effektiver Weg, um den Geist von traumatischen Erinnerungen zu befreien, wenn keine andere Behandlung anschlägt. Auch die schrecklichsten Erfahrungen können uns etwas lehren. Vielleicht dauert es lange, bis du erkennst was du gelernt hast, vor allem wenn der Vorfall noch nicht lange zurückliegt. Aber wenn du zurückblicken und sehen kannst, dass du Weisheit aus dieser Situation gezogen hast, wird deine schlimme Erinnerung vielleicht etwas von ihrer Schmerzhaftigkeit verlieren. Siehst du einen Silberstreif am Horizont, den du zuvor noch nicht bemerkt hast?   Denke daran, dass negative Erfahrungen ein unvermeidbarer Teil des Lebens sind. Schwierige Erfahrungen machen uns stärker und sie helfen uns die schönen Momente des Lebens zu schätzen. Ohne uns ab und an schlecht zu fühlen, wären wir nicht in der Lage es zu schätzen, wenn wir uns gut fühlen. Versuche aufzuzählen, was dir gegeben ist. Was auch immer du durch diese Erinnerung verloren haben solltest, kannst du eine Liste mit Dingen erstellen, für die du jetzt dankbar bist. Mit der Zeit wird die schlimmer Erinnerung von allein anfangen ein wenig zu verblassen. Du kannst diesen Prozess beschleunigen, indem du das Leben voll auskostest und neue, schöne Erinnerungen erschaffst, um deinen Geist damit zu füllen. Verbringe Zeit damit den Dingen nachzugehen, die du genießt, und dich mit Leuten zu umgeben, die dich glücklich machen. Je mehr positive Erinnerungen du ausformst, desto weniger signifikant werden die negativen langfristig erscheinen.   Es kann hilfreich sein an Orte zu gehen, an denen du zuvor noch nie warst, damit du eine völlig neue Erfahrungen machen kannst, die in keiner Weise von der Vergangenheit überschattet werden. Buche einen Flug in eine neue Stadt oder sei in deiner eigenen Stadt Tourist und gehe in ein Viertel, in dem du dich normalerweise nicht aufhältst. Wenn Reisen nicht dein Ding ist, dann verändere deine Routine auf andere Weise. Geh in ein neues Restaurant, das du noch nie ausprobiert hast, koche eine anspruchsvolle Mahlzeit oder lade all deine Freunde zum Abendessen ein. Halte deinen Zeitplan voll und stimuliere deinen Geist, damit du weniger Zeit hast negativen Gedanken nachzuhängen. Wenn du sonst viel Zeit allein verbringst, dann mach es dir zum Ziel mehr mit deinen Freunden auszugehen oder besuche öfter deine Familie. Lenke dich mit einem guten Buch ab oder beginne mit einem neuen Hobby. Je mehr Zeit du damit verbringst herumzusitzen und nichts zu tun, desto eher wirst du über alte Erinnerungen nachdenken. Hier kommen einige tolle Ablenkungen, die dir helfen werden dich zu beschäftigen:   Beginne mit einer neuen körperlichen Betätigung, etwa Fußball oder Kickboxen. Wenn du es nicht so mit Sport hast, dann fordere dich selbst heraus jeden Tag eine bestimmte Anzahl an Kilometern zu laufen oder fang mit Yoga an. Die körperlich herauszufordern ist ein toller Weg, um deinen Geist von negativen Gedanken zu befreien. Training führt dazu, dass dein Gehirn Endorphine freisetzt, die deine Laune heben.   Schaffe etwas Neues. Du könntest ein Kleid nähen, ein Bild malen oder einen Song schreiben. Stecke deine Energie in das Erschaffen von etwas und du wirst keine Zeit haben, um über schlimme Erinnerungen nachzudenken. Finde eine Möglichkeit, um in deiner Freizeit Freiwilligenarbeit zu leisten. Anderen Menschen zu helfen ist ein toller Weg, um deinen Geist von deinen eigenen Problemen abzulenken. Bewusstseinsverändernde Substanzen zu nehmen verschlimmert die Dinge, vor allem, wenn du durch die schlimme Erinnerung depressiv oder ängstlich wurdest. Alkohol kann Depressionen, Reizbarkeit und Angst besonders bei Leuten verschlimmern, die ohnehin schon unter diesen Symptomen litten.   Um deine Denkweise positiv zu erhalten, solltest du deinen Alkohol- und Drogenkonsum einschränken oder am besten ganz auf sie verzichten.   Alkohol und Drogen als einen Weg zu nutzen, um zu versuchen schlimme Erinnerungen zu vergessen oder um negative Gefühle jeglicher Art zu vermeiden, führt oft zu Abhängigkeit.  Wenn du merkst, dass du dich Alkohol und Drogen zuwendest, weil du dich an etwas dich Störendes nicht erinnern willst, dann hole dir sofort Hilfe. Auch andere Formen der Realitätsflucht sollten vermieden werden. Wenn du dazu neigst zu zocken, zu viel zu essen, oder du zur Unterdrückung schlechter Gefühle Zuflucht in einer Angewohnheit suchst, die deiner Gesundheit schaden könnte, dann ist es wichtig dir dein Verhalten einzugestehen und es entweder selbst oder mit Hilfe eines Therapeuten oder einer Selbsthilfegruppe zu drosseln. Wenn du von deinen negativen Gedanken eingenommen bist, dann kann es schwer sein daran zu denken, dass du dich gut um dich selbst kümmern solltest. Aber deinen Körper bei guter Gesundheit zu halten hat einen großen Effekt auf deine Denkweise.  Nahrhaftes Essen zu essen, ausreichend zu schlafen und mehrmals wöchentlich Sport zu treiben wird dir viel bringen, um schlimme Erinnerungen in Schach zu halten. Stelle nicht nur sicher, dass deine Grundbedürfnisse erfüllt werden, sondern nimm dir auch Zeit dich selbst ein wenig zu verwöhnen, um dadurch zur Linderung der Ängste beizutragen, die von deiner schlimmen Erinnerung stammen.   Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die viele frische Früchte und frisches Gemüse, magere Proteine, Vollkorn und gesunde Fette beinhaltet. Versuche 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag zu haben, auch wenn es sich dabei nur um einen langen Spaziergang nach der Arbeit handelt. Versuche jede Nacht sieben bis acht Stunden zu schlafen, denn müde zu sein kann deine Emotionen mehr als sonst hochgehenlassen und du wirst eher über schlimme Erinnerungen grübeln.
Vermeide Objekte und Orte, die die Erinnerung hervorrufen. Denke solange über die Erinnerung nach, bis sie ihre Macht verliert. Versuche die Erinnerung zu verändern. Konzentriere dich auf schönere Erinnerungen. Lerne in der Gegenwart zu leben. Trauere um die Erinnerung. Sprich mit jemandem darüber. Überlege dir eine Psychotherapie zu machen. Finde heraus, ob du unter einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) leidest. Erkundige dich nach speziellen Behandlungen. Überlege dir, was du aus dem Ereignis gelernt hast. Bilde glückliche, neue Erinnerungen aus. Beschäftige dich. Vermeide Alkohol und Drogen. Mach deine Gesundheit zur Priorität.
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