Alltägliche Aufgaben Konzentriere dich auf Wertkategorien Beobachte deine Aktivitäten
Manchmal fällt es bei Depressionen schwer, sich selbst zu pflegen. Du kannst gesunde Gewohnheiten entwickeln, damit du dich besser fühlst, auch wenn dir gerade nicht danach ist. Achte auf deine Schlafgewohnheiten. So kannst du die richtige Menge Ruhe bekommen. Die richtige Menge Schlaf kann die Symptome der Depression lindern.  Versuche, jeden Abend zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen und morgens immer ungefähr zur selben Zeit aufzuwachen. Schreibe jeden Tag auf, wann du schlafen gehst und wann du aufwachst. Wenn du merkst, dass du müde wirst oder nicht aufstehen willst, dann sieh dir an, was am Abend zuvor passiert ist. Vielleicht erkennst du ein Muster in bestimmten Aktivitäten, die dich erschöpfen. Es ist nicht bewiesen, dass es gegen Depressionen hilft, wenn du deine Essgewohnheiten änderst. Bestimmte Lebensmittel können dennoch einige der Symptome lindern. Wenn du dich gesund ernährst, dann fühlst du dich allgemein besser.  Bestimmte Kohlenhydrate beruhigen dich. Suche nach smarten Kohlenhydraten, wie sie in Vollkorn oder Süßkartoffeln enthalten sind. Meide Lebensmittel wie Kuchen und Fruchtsäfte. Iss gesunde Proteine. Durch gute Proteine wirst du wacher, wodurch du dich besser fühlst. Versuche es mit mageren Proteinen, wie Hühnchen, Fisch und griechischem Joghurt. Wenn du mit Depressionen zu kämpfen hast, dann fällt es dir vielleicht schwer, deine Hausarbeiten zu erledigen. Schreibe auf, was getan werden muss und wann du es machst. Wenn du dich an den Plan hältst, dann bist du produktiver und weniger überfordert. Schreibe beispielsweise auf: "Montag: Staubwischen Wohnzimmer" oder "Dienstag: Wäsche waschen". Auch wenn es sich wie eine Herausforderung anfühlt, solltest du auf eine gute Körperpflege achten. Dusche und putze deine Zähne täglich. Achte darauf, dass deine Haare sauber und deine Nägel gepflegt sind. Verwende Deodorant. Deine Werte sind Dinge, die dir in deinem Leben am wichtigsten sind. Schreibe auf, welche deine Werte sind, um dich darauf zu konzentrieren. Finde dann heraus, wie du sie priorisieren kannst. Vielleicht ist Familie ein Kernwert. Setze dir spezifische Ziele, wie du dich auf die Beziehung zu deiner Familie konzentrieren kannst. Schreibe beispielsweise auf: "Jeden Samstag mit meinen Geschwistern zu Mittag essen." Wenn du dich auf deine Werte konzentrierst, dann bist du allgemein bedachter und es wird leichter, dich auf die positiven Dinge in deinem Leben zu fokussieren. Wenn du in einer Beziehung bist, dann mache sie zu einer deiner Wertkategorien - natürlich nur, wenn die Beziehung gesund für dich ist.Stelle dir die folgenden Fragen: "Welche Art von Partner will ich sein?" und "Was brauche ich in dieser Beziehung?" Wenn du festgelegt hast, wie deine Beziehung sein soll, dann unternimm konkrete Schritte, damit das Realität wird.  Du hast vielleicht aufgeschrieben, dass du dir klare Kommunikation in deiner Beziehung wünschst. Nimm dir jeden Tag 20 Minuten Zeit, um mit deinem Partner zu sprechen. Legt technische Geräte zur Seite, schaltet den Fernseher aus und konzentriert euch auf anliegende Themen. Wenn du aufgeschrieben hast, dass du aufmerksamer sein willst, dann nimm dir tagsüber Zeit für deinen Partner, statt damit immer bis nach der Arbeit zu warten. Deine Freunde können eine der besten Waffen im Kampf gegen eine Depression sein. Wenn du BA machst, dann überdenke auch deine Beziehungen zu Freunden. Suche nach Mitteln und Wegen, um diese Verbindungen zu stärken.  Schreibe auf, was dir an jeder Freundschaft besonders wertvoll ist, beispielsweise: "Amy bringt mich immer zum Lachen." Suche nach konkreten Wegen, mit denen du an deinen Beziehungen arbeiten und sie verbessern kannst. Beispielsweise: "Ich werde mir Mühe geben, Amy zu mehr Veranstaltungen mitzunehmen." Deine Karriere ist vielleicht ein weiterer sehr wichtiger Bereich in deinem Leben. Manchmal geben dir Depressionen und Kummer das Gefühl, dass deine Arbeit zu nichts führt. Wenn du BA machst, dann mache eine Liste mit konkreten Zielen und aktualisiere diese regelmäßig.  Mache kurzfristige Ziele. Schreibe beispielsweise auf: "Sales diesen Monat um 10% erhöhen." Mache auch langfristige Ziele. Schreibe: "Während des nächsten Jahres stellvertretender Leiter der Buchhaltung werden." Finde Wege, um dich in deiner Stadt oder Nachbarschaft zu engagieren. Mit Engagement in der Gemeinde fühlst du dich anderen näher und hast das Gefühl, etwas erreicht zu haben. Außerdem hilfst du anderen in Not! Finde ein Ehrenamt, das deinen Interessen entspricht. Wenn du Hunde liebst, dann frage, ob du im Tierheim in deiner Gegend helfen kannst. Wenn du leidenschaftlich gerne liest, dann frage, ob die Bibliothek in deiner Gegend Hilfe braucht. Was macht dich glücklich und was nicht? Du kannst das am besten herausfinden, indem du deine täglichen Aktivitäten beobachtest. Dokumentiere alles, das du den Tag über machst. Du kannst auch aufschreiben wann und wie lang du das getan hast. Online 30 Minuten lang Videospiele spielen hat einen anderen Effekt als es vier Stunden lang zu machen.  Du kannst Dinge aufschreiben wie "mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren" oder "Netflix geschaut". Finde ein System, das für dich funktioniert. Du kannst ein kleines Notizbuch mitnehmen oder die Notizfunktion deines Smartphones vrwenden, um deine Aktivitäten aufzuzeichnen. Sieh dir am Ende des Tages deine Aktivitäten an. Verwende eine Skala von eins bis fünf oder von eins bis zehn, um jede Aktivität danach zu bewerten, welches Gefühl sie dir gegeben hat. Zehn bedeutet "sehr deprimierend", während eins bedeutet "sehr glücklich”.  Vielleicht hast du beispielsweise den Bus verpasst und musstest im Regen nach Hause laufen. Das kannst du mit einer hohen Zahl bewerten. Vielleicht hattest du ein nettes Telefonat mit deiner Mutter. Das bekommt eine kleine Zahl. Es ist wichtig, dass du objektiv bleibst und dich an ein Bewertungssystem hältst, denn Leute neigen dazu, ihre Symptome schlimmer darzustellen, wenn sie deprimiert sind. Du wirst vielleicht überrascht sein. Vielleicht fühlst du dich besser, wenn du nach dem Abendessen spazieren gehst, auch wenn du eigentlich dachtest, dass du Spaziergänge hasst. Vielleicht findest du heraus, dass du dich schlecht fühlst, immer nachdem du mit Tamara zu Mittag gegessen hast. Verbringe eine oder zwei Wochen damit, deine Aktivitäten zu dokumentieren und deine Depression zu bewerten. Nimm dir dann Zeit, um die Notizen zu begutachten. Gibt es bestimmte Aktivitäten, die du immer sehr niedrig bewertest? Verbringe regelmäßig Zeit mit diesen Aktivitäten. Vielleicht bewertest du "Lesen zum Spaß" immer mit einer eins. Nimm dir jeden Tag ein bisschen Zeit für diese Aktivität. Es muss nicht viel Zeit sein. Nimm dir einfach jeden Tag 30 Minuten, bevor du ins Bett gehst und genieße es. Depressionen führen dazu, dass du dich überfordert fühlst und können deine Planung oder Prioritäten beeinflussen, was zu mehr Chaos und einer Depressionsspirale führt. Eine klare Liste kann dir helfen, diese Probleme anzugehen.   Verwende die Dokumentation deiner Aktivitäten als Hilfe. Wenn du beispielsweise weißt, dass du Montag ein stressiges Meeting hast, dann nimm dir mehr Zeit für etwas, das du gerne tust, wie einen neuen Roman zu lesen, der dich interessiert. Das Meeting wird leichter, wenn du weißt, dass du dich danach entspannen kannst. Mache die To-Do-Liste realistisch. Zu viele Punkte auf der Liste können dazu führen, dass sie kontraproduktiv wird. Du wirst nicht konzentriert, sondern überfordert und tust nichts oder fühlst dich schlecht, weil du nicht alle Punkte abarbeiten konntest. Depressionen machen es schwierig bis unmöglich, Aufgaben zu erfüllen. Depressionen sind eine wirkliche Krankheit, man fühlt sich nicht einfach nur traurig und erschöpft, sondern Schmerzen sind reale Symptome. Aus dem Bett zu kommen und zu duschen sind genug Leistungen an manchen Tagen. Du musst dann nicht auch noch den Ofen reinigen oder auf Mails antworten. Sieh die To-Do-Liste nicht als etwas, das über deinen körperlichen Symptomen stehen soll. Mache Selbstpflege zu einer Priorität. Ein häufiger Fehler in To-Do-Listen ist, dass du deine emotionalen Bedürfnisse nicht priorisierst. Du sollst nicht nur arbeiten, in die Schule gehen, Hausarbeiten und Besorgungen erledigen. Es ist genau so wichtig, machmal sogar wichtiger, dass du etwas tust, das dir ein gutes Gefühl gibt und dass du dich selbst pflegst. Nimm dir Zeit, um mit deiner Katze zu spielen, einen Spaziergang zu machen, zu beten, mit einem Freund zu sprechen oder zu zeichnen, damit du die anderen Dinge in Angriff nehmen kannst. Wenn du verstehst, was deine Depression auslöst und was sie besser macht, dann kannst du dich mit positiven Veränderungen herausfordern. Finde heraus, was dir ein besseres Gefühl gibt und setze dir einige Ziele, um das umzusetzen.  Achte darauf, dass jedes Ziel spezifisch ist. Sage dir beispielsweise nicht: "Ich will gesünder essen." Sage dir stattdessen: "Ich will fünf Portionen Obst und Gemüse täglich essen und nichts mehr, das frittiert ist." Setze dir machbare Ziele. Sage dir nicht: "Ich werde den perfekten Partner finden, mit dem ich mein restliches Leben verbringe." Sage dir stattdessen: "Ich gehe zur Party meines Freundes und lasse mich seinen anderen Freunden vorstellen."
Dokumentiere deinen Schlaf. Iss gesund. Mache einen Putzplan. Achte auf eine gute Körperpflege. Nimm dir Zeit für deine Familie. Nimm dir, wenn zutreffend, Zeit für deine romantische Beziehung. Nimm dir Zeit für Freundschaften. Setze dir klare Ziele für die Arbeit. Trage etwas zur Gemeinschaft bei. Schreibe auf, was du tust. Bewerte deine Depression. Plane mehr von dem, was dir ein gutes Gefühl gibt. Mache eine To-Do-Liste. Setze dir klare und spezifische Ziele.
https://www.wikihow.com/Treat-Depression-with-Behavioral-Activation https://www.wikihow.com/Treat-Depression-with-Behavioral-Activation https://www.wikihow.com/Treat-Depression-with-Behavioral-Activation
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