Fakten über den Schlafentzug bei Teenagern Ursachensuche bei Schlafschwierigkeiten Einen Schlafmangel bei Teenagern verhindern Schlechte Schlafgewohnheiten vermeiden
Biologische Veränderungen machen Teenager und Erwachsene anfällig für die folgenden Schlafstörungen:  Schnarchen und eine obstruktive Schlafapnoe: Verursacht durch Krankheiten oder Allergien, die Drüsen und Mandeln vergrößern. GERD: Gastroösophageale Refluxkrankheit.  Restless Leg Syndrome: Eine Bewegungsstörung, die zu unfreiwilligen Bewegungen führt und den REM Schlaf verhindert. Parasomnien: Die häufigsten sind Insomnie (Schlaflosigkeit), Somnambulismus (Schlafwandeln) und Nachtangst. Bettnässen: Symptomatisch für andere Entwicklungsverzögerungen, es erzeugt Angst und verhindert, dass ein Kind schläft. Delayed Sleep Phase Syndrome: Eine Verschiebung des Biorhythmus, d. h. selbst wenn ein Teenager oder Erwachsener ins Bett geht, kann es sein, dass er nicht schlafen kann. Während des Heranwachsens wird der Schlaf-Wachrhythmus des Körpers (eine Art interne Uhr) zurückgesetzt. Diese biologische Uhr führt dazu, dass Teenager abends später einschlafen und morgens später aufwachen. Diese Veränderung im Tag-Nachtrhythmus scheint an der Tatsache zu liegen,  dass das Hormon Melatonin bei Teenagern abends später ausgeschüttet wird als bei Kindern und Erwachsenen. Daher fällt es Teenagern tatsächlich schwerer, einzuschlafen - und sie können nichts tun, um dies zu ändern. Zusätzlich zu Müdigkeit und Schwierigkeiten beim Wachwerden gibt es körperliche und geistige Auswirkungen des Schlafmangels wie z. B.:  Beeinträchtigungen des Gedächtnisses und beim Lernen.  Verringerte geistige Gesundheit.  Schlechtere akademische Ergebnisse.  Verkürzte Aufmerksamkeitsspanne.  Beeinträchtigte motorische Fähigkeiten.  Gehäufte Fälle von Akne.  Langsamerer Stoffwechsel und Fettleibigkeit. Schlafmangel hat eine tiefgehende Auswirkung auf die neurokognitive Funktion, insbesondere wenn dieses Defizit über längere Zeit auftritt, vor allem bei Heranwachsenden und Teenagern. Das menschliche Gehirn entwickelt im Alter von 12 bis 18 Jahren Fähigkeiten in Bezug auf das logische, systematische Denken. Diese Fähigkeiten beziehen sich nicht nur auf das Erledigen der Schulaufgaben. Das Lösen von Problemen ist eine universelle kognitive Fähigkeit, die alle Aspekte unseres Lebens betrifft. Daher ist es notwendig, dass Teenager gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln und beibehalten, um sicherzustellen, dass sie als Erwachsene ihr volles Potenzial ausschöpfen können. Wenn du als Teenager Schwierigkeiten hast, ausreichend Schlaf zu bekommen, gibt es Ressourcen, die dir helfen können.  Sprich mit deinen Eltern. Sie können dir mit den in diesem Artikel beschriebenen Schritten helfen und dir die nötige Unterstützung liefern.  Sprich mit deinem Arzt. Vielleicht bist du ein Kandidat für eine Schlafstudie, um zu bestimmen, ob bei dir eine Schlafstörung vorliegt. Finde Ressourcen im Internet. The National Sleep Foundation stellt Ressourcen bereit, die dir helfen können, Schlafexperten in deiner Gegend zu finden, während KidsHealth.org speziell für Teenager geschrieben wurde, um ihnen bei gesundheitlichen Anliegen beizustehen. Um die neuesten Erkenntnisse aus der Wissenschaft für die Schlafhygiene von Teenagern zu finden, sieh dir die Webseite der American Psychological Association an. Stelle dir einen ruhigen, angenehmen Ort vor. Dies könnte ein Museum, ein Park oder ein Wanderweg sein. Beginne deinen Spaziergang, indem du dir in deinem Kopf die Details des Orts beschreibst, auf Farben, Licht, Schatten und kleine Merkmale der Umgebung achtest. Achte auf die Sinnesempfindungen während dieses Spaziergangs. Dies lenkt deinen bewussten Verstand aktiv von der Gegenwart ab und ermöglicht es dir, dich zu entspannen, was den Schlaf fördert. Dies löst Spannungen und beruhigt dein Denken. Beginne mit den Zehen und mache dann mit den Waden, den Oberschenkeln, den Gesäßmuskeln, dem Bauch, den Schultern, dem Hals und dem Gesicht weiter. Spanne die einzelnen Muskelgruppen deines Körpers nacheinander an und zähle bis 30. Entspanne dich jeweils im Anschluss und zähle wieder bis 30. Biofeedback ist eine Therapieform für Schlaflose, die ihnen lehrt, wie sie Angstreaktionen im Körper überwinden und diese durch freiwillige, entspannenden Aktivitäten ersetzen können.  Lege dich auf den Rücken und schließe die Augen. Bilde mit deinen Händen ein umgedrehtes Dreieck, so dass sich deine Zeigefinger und deine Daumen leicht berühren. Lege sie auf den Bauch, unter den Brustkorb. Atme langsam und tief ein. Zähle dabei bis zehn. Halte den Atem an und zähle bis zehn. Atme aus und zähle bis zehn. Wiederhole dies. Konzentriere dich während jedem Atemzug auf deine Atmung. Atme so gleichmäßig und langsam wie möglich. Dein Körper wird sich dabei entspannen, so dass du leichter einschlafen kannst. In sauberen, attraktiven Räumen schlafen wir besser. Studien zeigen, dass das Dekorieren von Schlafzimmern mit Blumen beim Aufwachen eine positive Auswirkung auf die Stimmung hat. Dein Zimmer sollte eine kühle, ruhige Umgebung bieten. Angesichts dessen, wie hektisch das Leben eines Teenagers sein kann, ist das Schaffen eines Schlafrituals notwendig, um einen guten Schlaf sicherzustellen. Erwäge beim Entwerfen eines Schlafrituals diese Dinge:  Dimme das Licht. Dies erinnert deinen Körper daran, dass Nacht ist, und löst den natürlichen Tag-Nachtrhythmus aus, der dir hilft, müde zu werden. Trage nachmittags und abends eine Sonnenbrille, um weniger hellem Licht ausgesetzt zu sein.  Nimm einen Snack zu dir. Wenn du müde schlafen gehst, verhindert dies ein Einschlafen. Wenn du allerdings zu viel isst, bleibst du aufgrund der Verdauung wach. Trinke ein Glas Milch oder iss eine Scheibe Toast. Stelle sicher, dass du keinen Hunger hast, aber iss dich nicht satt. Kleide dich der Jahreszeit entsprechend. Trage im Winter warme Kleidung zum Schlafen, erwäge im Sommer ein T-Shirt und Baumwoll-Shorts. Kleide dich nicht in Lagen, da diese Bewegungen behindert und du vielleicht aufstehen musst, um etwas auszuziehen. Halte dein Zimmer kühl. Es ist besser, wenn dein Zimmer kühler ist als wärmer, da dies helfen kann, den Kühlzyklus deines Körpers während des normalen Schlafs auszulösen. Vermeide vor dem Schlafengehen raffinierten Zucker. Raffinierter Zucker führt zu einer Spitze des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem Abfall, der dich mitten in der Nacht wach machen kann. Vermeide zwei Stunden vor dem Schlafengehen Sport. Dies erhöht den Puls und den Stoffwechsel, was die Müdigkeit senkt. Diese hängen davon ab, zu welcher Zeit du deinen Tag beginnst.  Strebe an, mindestens acht Stunden Schlaf zu haben, aber nicht mehr als zehn, da dies deinen Schlaf stören und dich müde fühlen lassen kann. Halte diesen Plan auch an Wochenenden bei, so dass es einfacher ist, an Schultagen deinen Schlafrhythmus beizubehalten. Wenn du einmal ein Schlafmuster entwickelt hast, wachst du vielleicht ohne Wecker auf. Zu Anfang ist es allerdings gut, dafür zu sorgen, dass du pünktlich aufwachst. Tiefschläfer können sich mehrere Wecker stellen oder einen sehr lauten Wecker kaufen. Für einen normalen Schläfer reicht allerdings ein einfacher Wecker - vermeide den Wecker auf dem Handy, da du dann direkt neben deinem Telefon schlafen musst, was dich vom Schlafen ablenken kann. Untersuchungen zeigen, dass das Schlafen auf der rechten Seite positive Träume fördert und Stimmungsstörungen am nächsten Tag verringert. Kaufe ein Körperkissen für die linke Seite, das du an deine Schlafposition anpassen kannst, so dass du auf der rechten Seite bleibst. Wie und wann du deinen Tag beginnst ist der erste Schritt in Richtung eines gesunden Schlafmusters und fördert deinen natürlichen Tag-Nachtrhythmus.  Drücke nicht auf die Schlummertaste. Wenn dein Körper wach wird, wieder einschläft und dann ein paar Minuten später wieder wach wird, führt dies zu Dissonanzen ("Schlaftrunkenheit" genannt). Dies steigert eine Trunkenheit, die bis zu zwei Stunden nach dem Aufstehen anhalten kann. Um ein Schlummern zu vermeiden, stelle deinen Wecker auf die andere Seite des Zimmers, so dass du gezwungen bist, aufzustehen, um ihn auszuschalten.  Mache die Vorhänge auf. Das Morgenlicht zwischen sechs und zehn Uhr löst eine Melatoninausschüttung aus und hat einen antidepressiven Effekt. Außerdem hilft es, den natürlichen Schlaf-Wachrhythmus anzukurbeln, was zur Wachheit beiträgt.  Nimm eine warme Dusche. Die Anhebung der Körpertemperatur führt zu einer stärkeren Durchblutung und trägt zur Wachheit bei. Fühlst du dich dennoch groggy? Beende deine Dusche mit einem kalten Guss. Frühstücke. Denke daran, dass dein Körper acht bis zehn Stunden ohne Nahrung zugebracht hat. Ein Frühstück steigert die Wachheit und verhindert eine mittägliche Schläfrigkeit, die zu einem beeinträchtigten Schlaf in der Nacht führen kann. Licht von Geräten wie Telefonen, Computern und Fernsehern steigert die Wachheit und verhindert Schlaf. Gib deinem Gehirn eine Chance, sich zu entspannen, indem du elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschaltest. Gib dein Bestes, um alle Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen, die Licht ausstrahlen. Besorge dir lichtdichte Vorhänge oder eine Schlafmaske für die Augen. Wenn wir bei leichtem oder moderatem Licht schlafen, wachen wir auf und fühlen uns weniger ausgeruht und niedergeschlagener als sonst der Fall wäre. Schalte Musik vor dem Schlafengehen aus. Wenn es andere Geräusche gibt, die dich wach halten, erwäge Ohrstöpsel. Vermeide es, im Bett zu lesen, zu lernen, zu schreiben oder zu zeichnen, da dies zu Wachheit beiträgt und eine andere Assoziation mit deinem Bett erzeugt als Schlaf. Wenn du immer noch müde bist, obwohl du den erforderlichen Schlaf in der erforderlichen Menge bekommen hast, dann mache 15 bis 30 Minuten einen Power Nap. Es ist wichtig, dass du kein längeres Nickerchen machst, da dies die Müdigkeit steigert und verhindert, dass du deine Schlafengehensziele erreichst. Koffein kann selbst in kleinen Dosen verhindern, dass der Körper schläft, vor allem wenn du es nach den Morgenstunden zu dir nimmst. Wenn du feststellst, dass Koffein eine negative Auswirkung auf deinen Schlaf zu haben scheint, streiche es aus deiner Ernährung oder konsumiere nur koffeinfreie Getränke.
Wisse, welche Schlafstörungen Auswirkungen auf Teenager haben. Kenne die Symptome von Schlafmangel. Verstehe die langfristigen Auswirkungen. Wisse, wie du Hilfe bekommen kannst. Visualisiere einen entspannenden Ort. Versuche es mit progressiver Muskelentspannung. Führe ein Atem-Biofeedback durch. Mache dein Zimmer sauber. Plane ein Schlafritual. Wähle eine Zeit zum Schlafengehen und zum Aufstehen. Stelle dir einen Wecker. Schlafe auf der rechten Seite. Wache gut auf. Schalte elektronische Geräte aus. Schlafe nicht mit eingeschaltetem Licht. Begrüße die Stille. Denke daran, dass das Bett zum Schlafen da ist. Vermeide ein langes Nickerchen. Vermeide Koffein.
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