Kräftigung deines Nackens und der Schultern Allgemeine Nackendehnungen Dehnung spezifischer Muskeln
Schwache oder verspannte Muskeln werden zu einer Veschlechterung deiner Haltung führen und sie können deinen Nacken zudem nicht richtig zu stützen. Die Arbeit mit diesen Übungen kann das Risiko wiederkehrender Nackenschmerzen mindern. Sobald du diese Übungen schmerzfrei ausführen kannst, solltest du sie jeden zweiten Tag einplanen. Der freie Tag ist wichtig, um deiner Muskulatur Zeit zum Wiederaufbau zu geben. Stelle dich gegen eine Wand oder einen Türrahmen. Halte einen Abstand von 7,5 cm zwischen deinen Füßen und der Wand ein. Du kannst dich alternativ auch auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne setzen, solange er eine Kopfstütze hat. Nutze diese Übung zu deinem Vorteil, wenn du während einer langen Fahrt einen Moment Zeit hast. Lasse dein Kinn langsam auf deinen Hals sinken. Dadurch wird die Hinterseite deines Nackens dehnen und die kleinen Muskeln um deinen Hals werden fester werden. Spüre die großen Muskeln an der Vorderseite deines Halses. Wenn sie angespannt sind, solltest du deinen Kopf wieder anheben und dein Kinn langsamer absenken. Die großen Muskeln sollten entspannt bleiben, während die kleinen Muskeln,  die dazwischen liegen gespannt sein sollten. Du solltest deinen Kopf, ohne dein Kinn zu heben nach hinten schieben, damit er die Wand berührt.  Falls dies Schmerzen verursacht, solltest du deinen Kopf so weit wie möglich bewegen, wie es dir schmerzfrei möglich ist Dies ist ein Anzeichen auf eine vorgeneigte Kopfhaltung, die du mit anderen Übungen und einer Veränderung deines Lebensstils korrigieren kannst. Halte diese Position für zehn Sekunden und entspanne dann. Wiederhole den ganzen Ablauf zehnmal und höre dann auf. Du kannst diese Übung mehrere Male am Tag durchführen. Nachdem du diese Übung  wiederholt praktiziert hast, wirst du wahrscheinlich keine Kopfstütze oder Wand hinter dir mehr brauchen. Dies ist ein letztes Set von Übungen, die deinen Nacken und die die damit in Verbindung stehende Muskulatur kräftigen kann. Obwohl du diese Übung nicht einfach zwischendurch ausüben kannst, finden manche Menschen sie leichter als die oben beschriebenen Übungen:  Lege dich mit einem zusammengerollten Handtuch unter deinem Nacken auf eine feste Oberfläche. Drücke dein Kinn sanft nach vorn auf deinen Hals. Halte die Hinterseite deines Kopfs am Boden und den Rücken gegen das Handtuch gedrückt. Wiederhole diese Übung mehrere Male. Wenn du diese Übung schmerzfrei ausführen kannst, solltest du die gleiche nickende Bewegung ausüben, während du die Hinterseite deines Kopfes vom Boden hebst. Hebe deinen Nacken nicht vom Handtuch. Wenn du deinen Nacken bei einem Unfall verletzt hast oder falls die Symptome in deinen Arm ausstrahlen, solltest du einen Arzt aufsuchen, bevor du mit den Dehnungen beginnst. Falls du zusätzliche Symptome hast, solltest du für weitere Ratschläge den Abschnitt mit den Warnungen weiter unten studieren. Bei einer weniger ernsthaften Verletzung können sanfte Dehnungen möglicherweise besser als Ruhe sein.  Als generelle Regel sind Dehnungen stets eine gute Idee, solange sie nicht schmerzhaft sind. Eine warme Kompresse oder ein Wärmekissen im Nacken reduziert die Steifheit und erleichtert die Dehnungen. Falls die Schmerzen allerdings erst während der letzten zwei oder drei Tage aufgetreten sind, solltest du auf die Wärme verzichten. Warte bis nach dem Dehnen und lege Eis auf. Während eines frühen Stadiums der Schmerzen solltest du den Bereich kühlen, um die Schwellungen zu reduzieren. Eine einfache Möglichkeit für eine Wärmeanwendung ist, sich unter dem Warmwasserstrahl der Dusche zu dehnen. Du kannst dich in einer stehenden Positur strecken, wobei deine Füße schulterbreit auseinander stehen sollten. Alternativ kannst du dich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne setzen, deine Knie in einem 90° Winkel beugen und deine Hände auf deine Oberschenkel legen. Dein Rücken sollte die Stuhllehne nicht berühren. In beiden Positionen solltest du deine Schultern über deinen Hüften und deine Ohren über deinen Schultern ausrichten. Schiebe dein Kinn nach unten in Richtung deiner Brust, um deinen hinteren Nacken zu strecken. Halte die Dehnung für 20 Sekunden und kehre dann in eine neutrale Position zurück.   Diese Dehnungen sollten schmerzfrei sein. Zwinge dich nicht über den Punkt eines milden Unbehagens hinaus. Falls du mehr Unterstützung brauchst, kannst du deinen Nacken mit deinen Händen stützen. Hebe dein Kinn zur Decke, um die Vorderseite deines Nackens zu strecken. Halte diese Dehnung für 20 Sekunden. Entspanne dich und lasse dein Kinn sinken. Halte deine Schultern stabil und neige dein rechtes Ohr zu deiner rechten Schulter, während du geradeaus blickst. Halte die Dehnung während 20 Sekunden und neige dann dein linkes Ohr zu deiner linken Schulter und halte die Dehnung für weitere 20 Sekunden. Rotiere deinen Nacken nach, wobei du geradeaus über deine rechte Schulter blickst (oder so weit, wie es dir bequem möglich ist). Halte diese Position wieder für 20 Sekunden. Entspanne dich, drehe deinen Kopf nun nach links und halte die Dehnung für die letzten 20 Sekunden. Falls du die Grenze deines Bewegungsradius erreicht hast und die Dehnung sich bequem anfühlt, kannst du deinen Kopf sanft mit deinen Händen drücken, und die Dehnung damit verstärken. Dies ist eine weniger verbreitete Übung und normalerweise nicht für Menschen mit ersthaften Nackenproblemen geeignet. Eine "Vorwärtsbeugung des Kopfes" kann sich bei alltäglichen Beschwerden und Schmerzen allerdings gut anfühlen. Sie bietet deiner Wirbelsäule eine Pause, weil du deinen Kopf nicht aufrecht halten musst. So kannst du es versuchen:  Halte deinen Rücken gerade und beuge dich von den Hüften an nach vorn. Berühre den Boden. Falls es für dich unbequem ist, den Boden zu erreichen, kannst du deine Hände auf deinen Oberschenkeln oder Schienbeinen ruhen. Mit deinem nach unten hängendem Kopf kannst du Kippübung  (auf und ab) für dein Kinn und die rotierenden Übungen (nach rechts und links blicken) üben. Einer oder zwei Durchgänge der Dehnungsübungen sollten normalerweise ausreichen. Falls du dich öfter dehnen möchtest, solltest du langsam damit beginnen oder deinen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. In manchen Fällen kann eine übertriebene Dehnung deinen Nacken überfordern. Falls sich die Dehnungen gut anfühlen oder die Schmerzen nicht schlimmer geworden sind, kannst du beim nächsten Mal versuchen, jede Dehnung für 30 bis 60 Sekunden zu halten. Wenn sich deine Muskeln nicht länger fest anfühlen solltest du mit dem Dehnen aufhören, es sei denn, du hast gerade Bedarf, was normalerweise zwei bis dreimal die Woche der Fall sein wird. Die meisten Nackenschmerzen verbessern sich durch Dehnen rasch. Suche deinen Arzt auf, wenn sie mehr als eine Woche oder zwei anhalten oder wenn die Symptome schlimmer werden. Ein brennendes oder stechendes Gefühl an einer Seite des Nackens oder der Schulter kann zwischen ein paar Minuten bis zu ein paar Wochen anhalten. Häufig verspannen sich diese Muskeln zusammen mit deinem Nacken, vor allem, wenn das Problem auf eine schlechte Haltung zurückzuführen ist. Wenn sich diese Muskelbereiche steif anfühlen, solltest du diese schnelle Übung zur Lockerung deiner Muskeln ausprobieren, bevor du zu anderen Dehungsübungen übergehst:  Stelle dich mit zusammengestellten Füßen etwa 60 cm vor eine Ecke. Hebe deine Ellbogen auf Schulterhöhe mit deinen Unterarmen direkt darüber. Stütze deine Unterarme gegen die beiden Wände. Lehne dich nach vorn, bis du eine Dehnung, aber keine Schmerzen in deiner Brust und den Schultern spürst. Stütze dein Gewicht hauptsächlich mit deinen Beinen und nicht mit deinen Armen ab.  Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden. Diese Muskeln erstrecken sich seitlich an deinem Nacken bis zu deinem Schlüsselbein. Neben der Verbesserung der Flexibilität deines Nackens kann die Kräftigung dieser Muskeln bei Atemproblemen hilfreich sein, weil sie den Brustkorb heben. Dies ist eine Übung, die auf deine Dreiecksmuskeln abzielt:  Sitze aufrecht auf einer Stuhlkante. Ziehe dein Kinn dabei zurück, um deine Ohren über deinen Schultern zu zentrieren. Greife mit deiner rechten Hand um die Stuhlkante und stabilisiere dich. Wenn erforderlich kannst du deine linke Hand über dein rechtes Schlüsselbein breiten, um es flach zu halten. Neige dein Ohr zu deiner linken Schulter. Alternativ kannst du dich auch noch intensiver strecken, indem du dein Kinn leicht hebst und deinen Kopf zu deiner rechten Schulter drehst. Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederhole die Dehnung dann auf der anderen Seite. Die Trapeziusmuskeln liegen über deinen Schulterblättern und sind besonders für die kontrollierten Kopfbewegungen wichtig. Eine konstante Spannung in diesem Bereich kann Kopfschmerzen verursachen. Du kannst auf deinem Stuhl sitzen bleiben und diese Übungen ausprobieren:  Greife die Stuhlkante erneut mit deiner rechten Hand. Rotiere deinen Kopf zu deiner linken Schulter (Es ist wichtig, dies als Erstes zu tun).   Bewege dein Kinn nach unten zu deiner Brust. Lege die linke Hand auf deinen Kopf und drücke ihn sanft zu deiner linken Schulter. Für eine stärkere Dehnung kannst du deinen Rumpf ebenfalls leicht nach links beugen Halte die Dehnung für eine Minute und wiederhole sie dann auf der anderen Seite. Der Name dieses Muskels klingt wie "levitate der Scapula" (Schulterblätter), weil es genau das ist, was er tut. Häufig wird die Spannung in diesem Bereich durch Nackenschmerzen bewirkt, die aufgrund von langem Sitzen in der gleichen Position verursacht wurden. Das ist vor allem dann der Fall, wenn du eine druckempfindliche Stelle über deinem Schulterblatt fühlst. So kannst du diese Muskeln dehnen:   Stehe oder sitze seitlich zu einer Wand. Hebe den Ellbogen, welcher der Wand am nächsten ist über deine Schulter. Stütze ihn gegen die Wand. Wende deinen Kopf von der Wand ab und drücke dein Kinn nach unten. Du solltest eine Dehnung in deinem hinteren Nacken spüren. Benutze deine freie Hand und ziehe deinen Kopf weiter in die gleiche Richtung. Wie immer solltest du auch bei dieser Dehnung während 30 bis 60 Sekunden in dieser Position bleiben, bevor du zur anderen Seite wechselst.
Entscheide, wann du diese Übungen ausprobieren möchtest. Stehe mit der Wirbelsäule an der Wand. Senke dein Kinn sanft. Bewege deinen Kopf zurück zur Wand. Wiederhole diese Bewegung. Übe Kopfnicken und Kopfheben. Konsultiere deinen Arzt bei ernsthaften Verletzungen. Wende Wärme an (optional). Stehe oder sitze in einer guten Positur. Drücke dein Kinn nach unten. Strecke dein Kinn aufwärts. Dehne deine rechte und deine linke Schulter. Drehe deinen Kopf von rechts nach links. Versuche, deinen Kopf hängen zu lassen, um eine milde Steifheit zu lösen. Wiederhole die Dehnungen jeden Tag. Notiere deine Fortschritte. Dehne deine Brust und deine Schultermuskulatur. Trainiere die Dreiecksmuskeln. Zur Behandlung chronischer Kopfschmerzen kannst du dich auf deinen Trapeziusmuskel konzentrieren. Dehne die Levator scapula Muskeln nach langen Perioden von Unbeweglichkeit.
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