Gesunde Ernährung Gesunder Lebenswandel
Iss viel Blattgrün, Bohnen und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt, um das Kalzium über die Nahrung aufzunehmen. Wähle mit Kalzium angereicherte Sojamilch, Mandelmilch und andere Milchersatzstoffe. Tofu kann auch mit Kalzium angereichert werden. Einige Säfte und andere Getränke enthalten ebenfalls Kalzium. Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium variiert je nach Alter und Geschlecht, und du solltest nicht mehr als diese Menge zu dir nehmen, es sei denn auf ärztlichen Rat.  Es ist wichtig, genügend Kalzium zu bekommen, um zu wachsen und gesunde, starke Knochen zu behalten. Viele Menschen, vor allem Frauen, bekommen in ihrer täglichen Ernährung nicht genug Kalzium. Zu den kalziumreichen Gemüsequellen gehören Rüben und Kohlblätter, Chinakohl (Bok Choy), Schwarzerbsen, Grünkohl und Brokkoli. Spinat ist gesund, aber als Kalziumquelle nicht so wirksam wie andere Grüngemüse, weil sein Oxalsäuregehalt die Verfügbarkeit seines Kalziums für den Körper reduziert.  Sardinen und Lachs aus Dosen sind ausgezeichnete Kalziumquellen, da die „Knochen" zum Verzehr bestimmt sind. Sardinen und Lachs sind auch ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Gehirns verbessern und zu einer besseren Stimmung beitragen können. Sie enthalten auch Vitamin D, das dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium hilft. Die meisten Erwachsenen müssen täglich zwischen 2.000-2.500 mg Kalzium zu sich nehmen. Kinder unter einem Jahr sollten zwischen 200-260 mg pro Tag erhalten. Kinder unter drei Jahren sollten etwa 700 mg Kalzium pro Tag erhalten. Kinder von vier bis acht Jahren sollten 1.000 mg erhalten. Ältere Kinder und Jugendliche benötigen etwa 1.300 mg pro Tag. In der Kindheit und in den Teenagerjahren baut der Körper schneller neue Knochen auf als ab, so dass man in diesen Jahren zusätzliches Kalzium benötigt.  Erwachsene unter 50 Jahren sollten etwa 1.000 mg täglich erhalten, und Frauen über 50 sollten ihre Einnahme auf etwa 1.200 mg täglich erhöhen. Alle Erwachsenen über 70 sollten 1.200 mg täglich zu sich nehmen. Kalzium ist in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Diese solltest du aber nur nach Anweisung deines Arztes einnehmen. Zu viel Kalzium kann neben anderen unangenehmen Nebenwirkungen Verstopfung und Nierensteine verursachen. Es spielt auch eine Rolle beim Knochenumbau. Ohne genügend Vitamin D können Knochen brüchig und schwach werden. Die  benötigte Menge an Vitamin D variiert je nach Alter. Du solltest mindestens zweimal pro Woche zwischen 5 und 30 Minuten in der Sonne verbringen, um Vitamin D auf natürliche Weise zu synthetisieren.  Säuglinge unter einem Jahr sollten mindestens 400 IE Vitamin D erhalten. Menschliche Muttermilch liefert oft nicht genügend Vitamin D. Ernährungsrachitis kann bei Säuglingen auftreten, die kein zusätzliches Vitamin D erhalten. Experten empfehlen beim Stillen eines Säuglings 400 IE Vitamin D in einer oralen Lösung pro Tag zu verabreichen. Kinder ab einem Jahr und Erwachsene sollten täglich etwa 600 IE Vitamin D erhalten. Personen über 70 sollten diese Menge auf 800 IE täglich erhöhen.  Die meisten Lebensmittel enthalten wenig oder kein Vitamin D. Fetter Fisch, wie Schwertfisch, Lachs, Thunfisch und Makrele sind die besten Quellen für natürliches Vitamin D sowie Omega-3-Fettsäuren. Lebensmittel wie Rinderleber, Käse und Eigelb enthalten ebenfalls geringe Mengen an Vitamin D. Milch und Frühstückszerealien werden üblicherweise mit den Vitaminen A und D angereichert.  Der Körper synthetisiert Vitamin D, wenn er den ultravioletten Strahlen im Sonnenschein ausgesetzt ist. Menschen mit höheren Melaninwerten haben eine dunklere Haut und produzieren weniger Vitamin D durch Sonneneinstrahlung. Verbringe weniger Zeit in der Sonne, wenn du leicht verbrennst, mehr, wenn du dich leichter bräunst.  Vitamin D ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Das kann für Veganer und Vegetarier notwendig sein, die keine tierischen Produkte konsumieren, sowie für diejenigen, die nicht in einer Gegend mit viel Sonnenschein leben oder eine dunklere Haut haben. Es ist in zwei Formen erhältlich, D2 und D3. Beide scheinen in regelmäßigen Dosen gleich stark zu sein, obwohl D2 in hohen Dosen weniger potent zu sein scheint. Eine Vitamin-D-Vergiftung ist selten. Eine sehr geringe Proteinzufuhr kann die Fähigkeit des Körpers, neue Knochen zu bilden, beeinträchtigen. Zu viel Protein ist jedoch ebenso schlecht für die Knochen und kann die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu absorbieren, beeinträchtigen. Der Eiweißbedarf des Körpers variiert je nach Geschlecht und Alter. Aber es ist wichtig, dass du eine ausreichende Menge davon zu dir nimmst, damit deine Knochen stark bleiben.  Kinder unter drei Jahren sollten mindestens 13 Gramm Eiweiß pro Tag erhalten. Kinder im Alter von vier bis acht Jahren sollten 19 Gramm pro Tag erhalten. Kinder zwischen 9 und 13 Jahren sollten 34 Gramm pro Tag erhalten. Teenager brauchen mehr Eiweiß als Kinder, und Jungen brauchen gewöhnlich mehr als Mädchen. Junge Frauen im Alter von 14-18 Jahren sollten mindestens 46 Gramm pro Tag erhalten, und junge Männer im Alter von 14-18 Jahren sollten mindestens 52 Gramm pro Tag erhalten. Erwachsene Frauen sollten mindestens 46 Gramm Eiweiß pro Tag erhalten, wobei ältere Frauen 50 Gramm oder mehr zu sich nehmen müssen, um Knochenverlust zu verhindern. Erwachsene Männer sollten mindestens 56 Gramm Eiweiß pro Tag erhalten. Gesunde Ernährung enthält Proteine aus einer Vielzahl von Quellen, einschließlich magerem Fleisch, Eiern, Gemüse und Vollkorngetreide. Tierisches Eiweiß mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, wie z.B. rotes Fleisch und Milchprodukte, kann zu Gesundheitsproblemen führen, wenn man es zu oft isst. Magnesium konkurriert mit Kalzium um die Absorption im Körper. Wenn der Kalziumspiegel also bereits niedrig ist, kann Magnesium einen Kalziummangel verursachen. Wenn du genügend Kalzium und Magnesium zu dir nimmst, bleiben du und deine Knochen stark und gesund. Achte darauf, dass du Lebensmittel isst, die reich an Magnesium sind, darunter Nüsse, grünes Blattgemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.  Die benötigte Magnesiummenge hängt vom Alter und Geschlecht ab. Kleinkinder unter einem Jahr sollten zwischen 30 und 75 mg pro Tag erhalten. Kinder von ein bis drei Jahren sollten 80 mg täglich erhalten. Kinder im Alter von vier bis acht Jahren benötigen 130 mg pro Tag. Kinder von 9-13 Jahren benötigen 240 mg pro Tag. Jungen im Teenageralter benötigen 410 mg pro Tag. Mädchen im Teenageralter brauchen 360 mg. Schwangere Jugendliche sollten mindestens 400 mg täglich erhalten. Erwachsene Männer sollten zwischen 400-420 mg pro Tag erhalten, und erwachsene Frauen mindestens 310-320 mg pro Tag. Die meisten Nahrungsmittel, die Ballaststoffe liefern, liefern auch Magnesium. Avocados, Kartoffeln mit Schale und Bananen sind ebenfalls gute Magnesiumquellen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann die Anzahl der Osteoblasten im Körper reduzieren, die bei der Bildung neuer Knochen helfen, wenn das alte Gewebe zerstört wurde. Wenn du genügend B12 bekommst, kannst du dafür sorgen, dass deine Knochen wieder aufgefüllt werden und stark sind. Iss gute Nahrungsquellen für Vitamin B12, wie Muscheln, Organfleisch, rotes Fleisch und Fisch. Angereicherte Milchprodukte und Getreide können ebenfalls B12 enthalten.  Die benötigte Menge an B12 hängt vom Alter ab. Kleinkinder unter einem Jahr sollten zwischen 0,4-0,5 µg pro Tag erhalten. Kinder zwischen einem und drei Jahren sollten 0,9 µg und zwischen vier bis acht Jahren 1,2 µg erhalten. Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren sollten 1,8 µg pro Tag erhalten. Kinder ab 14 Jahren und Erwachsene sollten mindestens 2,4 µg Vitamin B12 täglich erhalten. Schwangere und stillende Frauen sollten etwas mehr Vitamin B12 erhalten, zwischen 2,6-2,8 µg. Kollagen bildet ein Gerüst, auf dem das Kalzium aufbaut. Es hat sich gezeigt, dass Vitamin C die Prokollagensynthese im Körper anregt und die Kollagensynthese verbessert. Es ist also wichtig, dass du genug davon bekommst, um die Festigkeit deiner Knochen zu erhalten. Zu den ausgezeichneten Nahrungsquellen für Vitamin C gehören Zitrusfrüchte und -säfte, rote und grüne Paprika, Tomaten, Kiwis, Erdbeeren, Cantaloupe-Melone und Rosenkohl.  Die benötigte Menge an Vitamin C hängt vom Alter und Geschlecht ab, aber die meisten Menschen bekommen reichlich davon. Säuglinge unter einem Jahr können ausreichend Vitamin C aus der Säuglingsanfangsnahrung oder Muttermilch erhalten. Kinder von ein bis drei Jahren sollten mindestens 15 mg pro Tag erhalten. Kinder von vier bis acht Jahren sollten 25 mg täglich erhalten. Kinder im Alter von 9-13 Jahren benötigen 45 mg pro Tag.  Ältere Jugendliche (14-18) benötigen 65-75 mg pro Tag. Erwachsene Männer sollten mindestens 90 mg Vitamin C pro Tag erhalten, und erwachsene Frauen mindestens 75 mg pro Tag. Schwangere Frauen sollten zwischen 80-85 mg pro Tag erhalten, und stillende Frauen sollten zwischen 115-120 mg. Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Spinat und Erbsen sowie angereichertes Müsli und andere Produkte sind ebenfalls gute Quellen für Vitamin C. Menschen, die rauchen, sollten mindestens 35 mg mehr als die tägliche Empfehlung konsumieren. Rauch senkt den Vitamin-C-Spiegel des Körpers. Vitamin K erhöht die Knochendichte und -festigkeit und verringert so das Risiko von Knochenbrüchen und -schäden. Vitamin K ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, darunter in grünem Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli sowie in Pflanzenölen, Nüssen, Früchten (insbesondere Beeren, Trauben und Feigen) und fermentierten Lebensmitteln wie Natto und Käse.  Kleinkinder unter sechs Monaten sollten 2 μg pro Tag erhalten. Säuglinge im Alter von 7-12 Monaten sollten 2,5 μg erhalten. Kinder zwischen ein bis drei Jahren benötigen mindestens 30 μg täglich. Kinder zwischen vier bis acht Jahren sollten 55 μg erhalten. Kinder zwischen 9-13 Jahren sollten 60 μg erhalten. Jugendliche brauchen 75 μg täglich. Erwachsene Männer (18+) sollten mindestens 120 μg pro Tag erhalten, und erwachsene Frauen mindestens 90 μg pro Tag. Vitamin E ist ein Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften, das freie Radikale im Körper bekämpft, die Zellschäden verursachen können. Vitamin-E-Ergänzungen können jedoch 100 IE oder mehr pro Dosis liefern, was viel mehr als die empfohlene Tagesdosis ist. Die Einnahme von Vitamin-E-"Ergänzungsmitteln" kann die Knochenmasse verringern und den Körper daran hindern, effektiv neues Knochengewebe zu bilden. Also nimm es nicht ein, ohne vorher deinen Arzt zu konsultieren.  Kleinkinder unter sechs Monaten sollten täglich 4 mg/6IU erhalten. Säuglinge im Alter von  sieben bis zwölf Monaten sollten 5 mg/7,5IU erhalten. Kinder zwischen ein bis drei Jahren sollten 6 mg/9IU täglich erhalten. Kinder von vier bis acht Jahren sollten 7 mg/10,4IU pro Tag erhalten. Kinder von 9-13 Jahren benötigen 11 mg/16,4IU pro Tag. Kinder ab 14 Jahren und Erwachsene sollten mindestens 15 mg/22,4IU pro Tag erhalten. Stillende Mütter benötigen etwas mehr, etwa 19 mg/28,4IU pro Tag. Gute Nahrungsquellen für Vitamin E sollten mindestens 10% des Tageswertes enthalten und dazu gehören Weizenkeimöl, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Pflanzenöle. Andere Vitamin-E-Quellen enthalten zwar nicht so viel Vitamin E, aber dazu zählen Erdnüsse, Brokkoli, Kiwi, Mango, Tomaten und Spinat. Der Konsum von zu viel Koffein aus Getränken wie Cola und Kaffee wird von einigen Studien mit dem Knochenschwund in Verbindung gebracht, obwohl der genaue Zusammenhang noch unklar ist. Begrenze deinen Koffeinkonsum auf 400 mg oder weniger pro Tag, um eine Schwächung deiner Knochen zu vermeiden.  Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren sollten kein Koffein zu sich nehmen, was mit verschiedenen Gesundheits- und Entwicklungsproblemen in Verbindung gebracht wird. Koffein hemmt zwar nicht das Wachstum von Kindern, kann aber viele andere Probleme verursachen, darunter Herzklopfen und Angstzustände.  Die Phosphorsäure in Cola kann auch Kalzium aus den Knochen auslaugen. Erfrischungsgetränke wie Ginger Ale und Zitronen-Limetten-Soda, die keine Phosphorsäure enthalten, sind nicht mit dem Knochenverlust verbunden, obwohl der Zucker in vielen dieser Getränke nicht gut für dich ist. Eine Diät, die mit einer starken Kalorieneinschränkung verbunden ist, führt zu schwächeren Knochen und Knochenverlust. Dein Körper benötigt täglich ein bestimmtes Maß an Kalorien und Nährstoffen, um starke Knochen und Muskeln zu erhalten, aber viele Diäten bieten kein gesundes Gleichgewicht. Wenn du abnehmen musst, wende dich an deinen Arzt oder einen professionellen Ernährungswissenschaftler oder Diätassistenten, um ein gesundes Ernährungs- und Bewegungsprogramm zu erstellen.  Menschen mit Anorexia nervosa, einer Essstörung, bei der die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum stark eingeschränkt ist, haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Menschen, die extrem dünn sind, ob von Natur aus oder durch eine Diät, haben ebenfalls ein erhöhtes Osteoporose-Risiko. Langfristiger, starker Alkoholkonsum kann den Knochenumbau stören. Er schwächt die Knochen und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen und -schäden. Das gilt besonders für Jugendliche, die Alkohol konsumieren. Wenn du Alkohol trinkst, tu es nur in Maßen. Experten erklären, dass "risikoarmer" oder "mässiger" Alkoholkonsum der sicherste Weg ist, um negative gesundheitliche Auswirkungen von Alkohol zu vermeiden. Das ist definiert als nicht mehr als drei Getränke an einem bestimmten Tag und nicht mehr als sieben pro Woche für Frauen. Bei Männern sind es nicht mehr als vier Drinks an einem bestimmten Tag und nicht mehr als 14 pro Woche. Menschen, die sich regelmäßig bewegen, haben in der Regel stärkere und dichtere Knochen. Gewichtstraining, bei dem die Knochen das Körpergewicht tragen müssen, ist besonders wichtig für den Aufbau starker Knochen. Orthopäden empfehlen Aktivitäten wie zügiges Gehen, Tanzen, Aerobic und Krafttraining, um den Aufbau und Erhalt der Knochenmasse zu unterstützen.  Bewegung ist besonders wichtig für Frauen, die die maximale Knochenmasse früher als Männer erreichen. Regelmäßige Bewegung ab der Kindheit ist der beste Weg, gesunde Gewohnheiten ein Leben lang fortzusetzen. Ermutige die Kinder, herumzulaufen, zu springen, zu tanzen und Sport zu treiben. Wenn man zweimal am Tag zehnmal so hoch springt, wie man kann, kann man auch die Knochen stärken.  Schwere Haus- oder Gartenarbeit, Skifahren, Schlittschuhlaufen und Karate sind ebenfalls eine gute Wahl. Bei Übungen wie Schwimmen und Radfahren musst du dein Körpergewicht nicht bewegen, also sind sie zwar als Teil eines allgemeinen Fitnessplans gut geeignet, aber nicht so gut für den Knochenaufbau. Wenn du Risikofaktoren für Osteoporose oder andere Gesundheitsprobleme hast, konsultiere deinen Arzt oder einen Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass du einen Trainingsplan bekommst, der für dich sicher und gesund ist. Rauchen ist unglaublich schädlich für jeden Teil des Körpers, und die Knochen sind da keine Ausnahme. Rauchen hemmt die Nutzung von Vitamin D zur Aufnahme von Kalzium und beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin C zur Bildung von neuem Kollagen zu verwenden. Beides schwächt die Knochen. Tatsächlich steht Rauchen in direktem Zusammenhang mit einer geringeren Knochendichte. Wenn du rauchst, höre so schnell wie möglich damit auf.  Rauchen senkt auch den Östrogenspiegel bei Männern und Frauen. Östrogen ist entscheidend dafür, dass die Knochen Kalzium und andere Mineralien speichern können.  Studien haben gezeigt, dass, wenn man in der Jugend und im frühen Erwachsenenalter dem Passivrauchen ausgesetzt ist, ein erhöhtes Risiko für eine spätere geringere Knochenmasse besteht. Kinder und Jugendliche im Wachstum sollten keinem Passivrauch ausgesetzt werden.
Nimm jeden Tag genügend Kalzium auf, um deine Knochen zu stärken. Nimm genug Vitamin D zu dir, damit dein Körper Kalzium aufnehmen kann. Iss nicht zu viel oder zu wenig Eiweiß. Iss magnesiumreiche Lebensmittel, um einen Kalziummangel zu vermeiden. Iss auch Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, damit sich deine Knochen reparieren können. Stelle sicher, dass du viel Vitamin C zur Förderung der Kollagensynthese bekommst. Reduziere das Risiko von Knochenbrüchen, indem du genügend Vitamin K zu dir nimmst. Die Einnahme von Vitamin-E-Ergänzungsmitteln ist nur auf ärztliche Anweisung hin zulässig. Beschränke deinen Koffeinkonsum auf unter 400 mg pro Tag. Vermeide, deine Kalorien einzuschränken, es sei denn, es wird von einem Arzt empfohlen. Trinke Alkohol nur in Maßen, damit deine Knochen stark bleiben. Mache täglich mindestens 30 Minuten Gewichtstraining. Höre mit dem Rauchen auf und vermeide Passivrauchen.
https://www.wikihow.com/Build-Stronger-Bones https://www.wikihow.com/Build-Stronger-Bones
Eating a Healthy Diet Making Healthy Lifestyle Choices