Sport treiben, um die Knochen- und Gelenksgesundheit zu fördern Andere wichtige Schritte zur Erhaltung der Knochen- und Gelenksgesundheit einleiten Eine gesunde Diät für Knochen und Gelenke einhalten
Es ist wichtig, deine diesbezüglichen Pläne mit deinem Arzt zu besprechen. Anhand deines Alters, Gewichts und eventueller Gesundheitsprobleme kann er dir helfen, die geeignetsten Übungen auszuwählen. Er wird dich eventuell auch an einen Physiotherapeuten überweisen, falls du erhebliche Fortschritte machen musst, ehe du gefahrlos alleine turnen kannst. Gewichtübungen helfen dem Körper, mehr Knochenmasse aufzubauen und die bestehende Knochendichte aufrechtzuerhalten. Jede Übung, bei der du gezwungen bist, der Schwerkraft entgegenzuwirken, würde als eine Gewichtübung betrachtet werden. Sportarten, wie Schwimmen und Radfahren, gehören nicht zu den Gewichtübungen, weil du nicht dein volles Gewicht auf dem Boden trägst. Strebe danach, täglich 30 Minuten zu trainieren. Falls du es zu schwierig findest, sofort 30 Minuten dran zu bleiben, versuche es mit dreimal täglich je 10 Minuten. Einige Beispiele von Gewichtübungen:   Spazierengehen Laufen Tanzen Fußball spielen Korbball spielen Tennis spielen Falls du mehr darauf aus bist, Übungen zu finden, die deine Gelenke nicht belasten werden, dann wähle leichtere Sportarten, wie Wandern, Schwimmen und Radfahren. Diese Sportarten werden für ein gutes Herz-Kreislauf-Training sorgen, ohne deine Gelenke zu stark zu belasten. Dein erstrebenswertes Ziel sind 30 Minuten Training pro Tag. Falls es dir zu schwer fällt, 30 Minuten in einmal zu schaffen, versuche es mit 10 Minuten dreimal täglich. Starke Muskeln aufbauen kann ebenfalls helfen, die Knochen und Gelenke zu schützen. Starke Muskeln können tatsächlich helfen, Osteoporose zu verhüten. Stelle sicher, dass du alle Hauptmuskelgruppen stärkst, besonders den Rumpf (Rücken und Bauch). Ein starker Rumpf wird später Haltungsprobleme verhindern. Dein Ziel sollte sein, alle zwei Tage etwas Widerstandstraining einzuplanen. Die Gelenke können während des Trainings verletzt werden; deshalb ist es wichtig sie zu schützen, wenn sie möglicherweise beschädigt werden könnten. Gängige Aktivitäten, die zu verletzten Gelenken führen können, sind u. a. Rollschuh, Skateboard und Schlittschuh fahren. Sorge dafür, dass du Ellbogen- und Knieschützer, Handgelenkschützer und einen Helm trägst, wenn du Aktivitäten durchführst, die eine Gelenkverletzung verursachen könnten. Du kannst deine Knochen und Gelenke auch gesund halten, indem du Gleichgewichts- und Streckübungen in dein Trainingsprogramm aufnimmst. Wegen der vielen verschiedenen Posen ist Yoga eine sehr gute Wahl, um Gleichgewichts- und Streckübungen miteinzubeziehen. Halte Ausschau nach einem Anfängerkurs für Yoga, wenn du es bis jetzt nie versucht hast. Es ist gezeigt worden, dass in manchen Fällen Vibrationsmaschinen die Knochendichte erhöhen. Es wird noch weitere Forschungen benötigen, aber zurzeit gibt es positive Resultate, die zeigen, dass diese Therapie von Nutzen sein kann für diejenigen, die keine anstrengenden Übungen machen können oder etwas weniger Belastendes für ihre Knochen brauchen.   Die Hauptvibrationstherapie wird Ganzkörperschwingung genannt. Der Betreffende steht auf eine Maschine mit einer vibrierenden Plattform und stützt sich an einem Geländer ab. Die Stärke der Vibration kann reguliert werden; Anfänger sollten mit einer niedrigen Vibration beginnen und sich zu größeren Stärken hinaufarbeiten.   Du solltest dich keiner Vibrationstherapie unterziehen, wenn du zu Blutgerinnseln neigst, einen Herzschrittmacher trägst, schwanger bist oder an Problemen des Innenohrs leidest. Versuche, dir jede Woche einen Ruhetag zu gönnen, damit du dich nicht überanstrengst. Der Körper benötigt Zeit, um sich zu regenerieren, nachdem du trainiert hast; deshalb solltest du auf deinen Körper hören und am Anfang nicht übertreiben. Bestimme einen Tag pro Woche als Ruhetag oder tue etwas Einfaches an diesem Tag, wie einen kleinen Bummel machen oder kurz auf dem Fahrrad herumfahren. Sorge dafür, dass du direkt nach einer Trainingseinheit auch deinen Körper pflegst. Sollten sich deine Gelenke entzünden, kannst du Eis verwenden, um die Schmerzen zu lindern und die Schwellungen zu reduzieren. Wickle ein Papiertuch um eine Eispackung oder einen mit Eis gefüllten Plastikbeutel und lege die Eispackung auf deine wunden Gelenke.  Übermäßiges Trainieren kann Verletzungen verursachen, was deinen Fortschritt beeinträchtigen kann. Berate dich sofort mit deinem Arzt, wenn du denkst, dass du dich während des Trainings verletzt haben könntest. Es ist gezeigt worden, dass Rauchen einen Abbau von Knochenmasse verursacht. Falls du ein Raucher bist, höre sofort mit dem Rauchen auf, um einen weiteren Verlust an Knochenmasse zu verhindern.  Rauchen führt auch zu vielen anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen. Wenn du mit dem Rauchen aufhören willst, erkundige dich bei deinem Arzt über  Raucherentwöhnungsprogramme vor Ort. Es ist wichtig, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, damit Knochen und Gelenke gesund bleiben. Falls du Untergewicht hast, hast du ein höheres Knochenverlustrisiko.  Leidest du an Übergewicht, wirst du eventuell deine Gelenke extra belasten und es könnte sogar Gefahr bestehen, dass du Osteoarthritis bekommst. Falls du über oder unter deinem idealen Körpergewicht liegst, frage deinen Arzt, wie du ein gesundes Gewicht erlangen und aufrechterhalten kannst. Vielleicht vermeidest du, dich allzu viel zu bewegen, weil deine Gelenke schmerzen; sitzende Arbeit oder sich am Tag einfach nicht genügend zu bewegen, kann Gelenkschmerzen verursachen oder sie verschlimmern. Falls du gewöhnlich lange Zeit sitzt, versuche daran zu denken, alle zwei Stunden aufzustehen und herumzugehen. Gewisse Schuhe erhöhen das Risiko von Gelenkproblemen. Bei Frauen erhöhen hohe Absätze die Wahrscheinlichkeit von Gelenkschmerzen um das Zehnfache. Falls du oft hohe Absätze trägst, versuche zu einem weniger hohen Absatz zu wechseln (weniger als 7,5 cm). Sorge auch dafür, dass deine Schuhe die richtige Größe haben und dass sie eine gute Abfederung und eine Senkfußeinlage besitzen. Falls du dir Sorgen um die Gesundheit deiner Knochen und Gelenke machst, solltest du so bald wie möglich mit deinem Arzt darüber sprechen. Dein Arzt kann Tests durchführen, um festzustellen, ob deine Knochendichte adäquat oder zu niedrig ist.  Erkundige dich über Medikamente, die eventuell helfen könnten, Knochenverlust zu behandeln oder zu verhüten. Falls du an starken Gelenkschmerzen leidest, besprich chirurgische Maßnahmen. Es ist wichtig, dass du genügend Kalzium aufnimmst, um deine Knochen gesund und stark zu halten. Die beste Methode, dies sicherzustellen, ist eine Diät, die viel kalziumhaltige Nahrungsmittel enthält. Kalziumhaltige Nahrungsmittel sind u. a.:  Fettarme Milchprodukte, wie fettarmer Joghurt oder fettarme Milch. Grüne Blattgemüse, wie Brokkoli, Rosenkohl, chinesischer Blätterkohl, Grünkohl und Stielmus. Mit Kalzium angereicherte Nahrungsmittel, wie Orangensaft, Getreideprodukte, Brot, Sojagetränke und Tofuprodukte. Es gibt nicht viele Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten; deshalb kann man leicht an Vitamin D Mangel leiden. In erster Linie erhalten wir Vitamin D von der Sonne; wenn du jedoch an einem sonnenarmen Ort lebst, wirst du Wege finden müssen, um dieses Vitamin aus den Nahrungsmitteln, die du isst, zu erhalten. Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten, sind u. a.:  Fetter Fisch, wie Tuna und Sardinen Eigelb Käse Angereicherte Milch, Joghurt oder Sojaprodukte Rindsleber Vitamin C ist notwendig, um Gewebe reparieren zu helfen, einschließlich des Knorpelgewebes in den Gelenken. Sorge daher dafür, dass deine Diät viel Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel enthält, um sicherzustellen, dass du deine Tagesration erhältst; überschreite jedoch nicht 2000 mg pro Tag. Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel sind u. a.:   Zitrusfrüchte, wie Orangen, Grapefruit und Zitronen Wassermelonen Beeren, wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Preiselbeeren Tropische Früchte, wie Ananas, Papaya, Kiwi und Mango Gemüse der Kreuzblütlerfamilie, wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl Blattgemüse, wie Grünkohl, Kohl und Spinat Süße Kartoffeln und gewöhnliche Kartoffeln Winterkürbis Tomaten Einige Studien haben gezeigt, dass Vitamin K eventuell hilft, die Knochendichte zu fördern.   Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass dies nicht der Fall ist, Vitamin K aber möglicherweise Knochenbrüche und Knochenkrebs verhindern hilft.   Überlege dir, deiner Diät ein Vitamin K Ergänzungsmittel oder mehr Vitamin-K-haltige Nahrungsmittel hinzuzufügen. Vitamin-K-haltige Nahrungsmittel sind u. a.:   Blattgemüse Fleisch Käse Eier Eine Diät reich an Salz kann einen Verlust an Knochendichte verursachen. Um diesen Faktor zu eliminieren, befolge eine salzarme Diät und erhöhe die Einnahme von Kalium haltigen Nahrungsmitteln, um einen Ausgleich zu schaffen für das Salz, das du dir dennoch zuführst. Halte Ausschau nach salzarmen Varianten deiner Lieblingsnahrungsmittel und vermeide es, beim Essen Salz hinzuzufügen.  Füge deiner Diät Kalium haltige Nahrungsmittel hinzu, um deine Einnahme von Salz auszugleichen. Die meisten Früchte und Gemüse enthalten viel Kalium. Einige verbreitete kaliumhaltige Nahrungsmittel sind:  Bananen Ofenkartoffel Orangensaft Winterkürbis Brokkoli Joghurt Weiße Bohnen Cantaloupe-Melone Heilbutt Süße Kartoffel Linsen Die gelegentliche Tasse Kaffee wird dir nicht schaden, aber zu viel Koffein kann bewirken, dass die Knochen Kalzium verlieren. Halte deinen Koffeinkonsum unter 300 mg pro Tag, um solche Verluste zu verhindern. Denke daran, dass Koffein in vielen verschiedenen Getränken enthalten ist, wie Kaffee, Tee, Cola, Energiegetränke und heißer Schokolade.  Versuche, stattdessen halb entkoffeinierten Kaffee oder natürliche koffeinfreie Getränke, wie Kräutertee, Wasser und Säfte, zu trinken. Menschen, die viel Alkohol trinken, haben eine größere Wahrscheinlichkeit, spröde Knochen zu haben und sich Knochenbrüche zuzuziehen. Trinken stört nicht nur die Fähigkeit des Körpers, Vitamine und Minerale zu absorbieren, sondern führt auch zu einer Erhöhung von Hormonen, die die Knochendichte vermindern. Um diese Nebenwirkungen zu verhindern, solltest du nur mäßig trinken oder Hilfe aufsuchen, um das Trinken ganz aufzugeben, falls du Mühe hast, dich zu beherrschen.  Sprich mit deinem Arzt, falls du denkst, dass du ein Alkoholproblem hast. Du wirst eventuell Hilfe benötigen, um dein Trinken unter Kontrolle zu bekommen. Glucosamin ist eine chemische Verbindung, die ein natürlicher Bestandteil des Körpers ist und das Knorpelgewebe in den Gelenken unterstützt. Es kommt in keinen Nahrungsmitteln vor; um dein Glucosamin zu erhöhen, musst du also Ergänzungsmittel einnehmen. Versuche, dreimal täglich 500 mg einzunehmen.
Sprich mit einem Arzt, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst. Gewichtübungen einbeziehen, um Knochendichte aufzubauen. Weniger belastende Übungen wählen, um die Gelenke zu schonen. Widerstandstraining probieren. Schutzkleidung tragen bei Übungen, die die Gelenke verletzen könnten. Yogaübungen in Betracht ziehen. Vibrationstherapie probieren. Dem Körper Zeit zur Erholung gewähren. Nach dem Training den Körper pflegen. Das Rauchen aufgeben, falls du rauchst. Ein gesundes Körpergewicht aufrechterhalten. Während des Tages die Körperpositionen wechseln. Die richtigen Schuhe tragen. Mit deinem Arzt über Knochen- und Gelenksgesundheit sprechen. Mehr kalziumhaltige Nahrungsmittel in deine Diät integrieren. Vitamin D haltige Nahrungsmittel essen. Genügend Vitamin C bekommen. Die Knochendichte mit Vitamin K erhöhen. Die Einnahme von Natrium reduzieren und diejenige von Kalium erhöhen. Weniger Koffein zu sich nehmen. Den Alkoholkonsum mäßigen. Glucosaminergänzungsmittel versuchen.
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