Krafttraining Fett verbrennen Ernährung umstellen
Du kannst deine Muskeln nicht definieren, wenn du nur an einem oder zwei Tagen pro Woche 15 bis 20 Minuten trainierst. Wenn du straffer werden willst, dann musst du öfter ins Fitnessstudio gehen.   Stelle dir einen Trainingsplan moderater bis anstrengender Intensität zusammen, je nach Erfahrungsschatz. Du kannst recherchieren und dir selbst einen Plan erstellen. Das Einfachste ist aber, wenn du dir einen Plan von einem professionellen Personal Trainer erstellen lässt. Er kann dir sagen, mit welchen Übungen du dein Ziel erreichst, bringt dir aber auch die richtige Haltung und Technik bei. Du kannst die besten Ergebnisse erzielen, indem du dich am ersten Tag auf deinen Oberkörper konzentrierst, am zweiten auf den Unterkörper und am dritten auf den Rumpf. Wenn dein Krafttraining alle vier Tage rotiert, dann trainiere deinen Rumpf an jedem der vier Tage. Plane zwei Tage für den Ober- und zwei Tage für den Unterkörper. Wenn du deine Übungen richtig machst, dann reißen viele Muskelfasern. Dein Körper braucht Zeit, um deine Muskeln zu reparieren und sie stärker wiederherzustellen.   Nimm dir genug Zeit zum Ausruhen, indem du jeden Tag andere Muskelgruppen trainierst. Du kannst beispielsweise am ersten Tag den Oberkörper trainieren und am nächsten den Unterkörper. Zwischen Übungen für den Rumpf reichen 24 Stunden Pause. Ruhe bedeutet auch zu schlafen. Dein Körper stellt deine Muskeln im Schlaf wieder her, also schlafe zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht gut. Dein Trainingsgewicht sollte so schwer sein, dass du zwölf bis 15 Wiederholungen einer Übung korrekt ausführen kannst. Früher sagte man, dass man mit schwereren Gewichten trainieren muss, um Muskelmasse aufzubauen, und dass man mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten machen soll, um die Muskeln zu straffen und zu definieren. Moderne Trainingsmethoden arbeiten mit dem Mittelweg.   Dieser Plan kann gut funktionieren, wenn du nur an wenigen Tagen pro Woche Zeit fürs Krafttraining hast. Es kann auch gut für die gewünschte Definition sorgen, wenn du ein Bulk- oder Power-Training mit einem Krafttraining mit vielen Wiederholungen kombinierst. Mache am ersten Tag ein schweres Powertraining für den Oberkörper. Am nächsten Tag machst du ein ähnlich schweres Training für den Unterkörper. Mache einen Tag Pause. Trainiere dann den Oberkörper mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen. Am nächsten Tag machst du das Gleiche mit dem Unterkörper. Mache die Zieh- und Drückbewegungen langsam. Qualität ist wichtiger als Quantität. Besonders als Anfänger solltest du dich nicht darum sorgen, wie viele Wiederholungen du schaffst. Achte stattdessen auf die richtige Technik.   Um deine Bewegung zu kontrollieren, solltest du das Gewicht nach jeder Wiederholung in ungefähr derselben Zeit absenken oder loslassen wie du es angehoben hast. Senke (oder ziehe) das Gewicht aktiv, statt es fallen zu lassen. Suche dir einen Personal Trainer oder erfahrenen Gewichtheber, der deine Haltung überprüft und kritisiert. Eine schlechte Technik und Haltung führt nicht nur zu einem weniger effektiven Training, sondern lässt auch dein Verletzungsrisiko ansteigen. Organisiere dein Krafttraining so, dass du drei oder vier Sätze zu je zwölf bis 15 Wiederholungen pro Übung machst. Mache zwischen den Supersets 30 Sekunden bis eine Minute Pause.   Mache beispielsweise Presses und danach Lifts. Wenn du zwischen Drück- und Ziehbewegungen wechselst, dann trainierst du verschiedene Teile des Muskels. Der Teil des Muskels, den du vorher trainiert hast, kann sich länger erholen, so dass du zwischen den Sätzen kürzer pausieren kannst. Wenn du deine Muskeln ans Maximum bringst, dann stimulierst du die Hypertrophie, wodurch deine Muskeln wachsen. Du baust nicht nur Muskelmasse auf, sondern definierst deine Muskeln auch.   Drei Sätze Bizeps Curls, Flies und Push Ups bringen deine Arme zum Zittern. Wenn sie das nicht tun, dann trainiere mit mehr Gewicht. Mache einfache Übungen, wie Push Ups oder Dumbbell Presses, die du kontrollieren kannst und in einer guten Haltung ausführst, selbst wenn deine Muskeln erschöpft sind. Trainiere nicht deinen Bizeps ohne den Trizeps, die Schultern, den Rücken und die Brust. Du kannst deine Muskeln nicht gut definieren, wenn du nicht deinen ganzen Körper hart trainierst.   Wenn du die umliegenden Muskeln ignorierst, um die großen Muskelgruppen zu trainieren, wie den Bizeps, dann führt das zu Unausgeglichenheiten, die das Verletzungsrisiko ansteigen lassen. Trainiere eine ganze Muskelgruppe mit einer Übung. Wenn du nur wenige Übungen kennst, dann mache einige Einheiten mit einem Personal Trainer. Er hilft dir dabei, ein abgerundetes Workout zu finden. Trainiere nicht nur die Muskeln, die du im Spiegel siehst. Du denkst vielleicht nicht daran, deinen Rücken zu trainieren, weil du ihn nicht siehst, aber jeder andere sieht ihn! Mit Tabata, Aerobic oder einem Fitness Boot Camp treibst deinen Körper eine bis vier Minuten lang zum Maximum. Anschließend erholt er sich eine bis vier Minuten lang. HIIT treibt den Stoffwechsel an, wodurch dein Körper schneller Fett verbrennt.   Wenn du nicht viel Zeit fürs Training hast, dann kannst du mit Tabata die besten Erfolge erzielen. Diese hochintensiven Workouts können in nur zehn Minuten täglich deine kardiovaskuläre Kraft stärken und deine Fitness verbessern. Das sind aber Workouts für Fortgeschrittene. Als Anfänger solltest du sie nicht machen. Sie straffen und definieren nicht speziell deine Muskeln. Bootcamp Workouts arbeiten mit einfachen Bewegungen und sind oft auf Anfänger- oder mittlerem Niveau. Boot Camps oder andere HIIT-Programme gibt es oft im Fitnessstudio um die Ecke. Bei den meisten Leuten greift der Körper in den ersten 15 bis 20 Minuten bei moderater Intensität vor allem auf den Kohlenhydratspeicher zurück. Danach verbrennt er Fett.   Wenn du mindestens 40 Minuten lang aerobischen Sport in moderater bis anstrengender Intensität betreibst, dann sinkt dein Blutdruck und Cholesterinspiegel. Außerdem trägt es zu deiner kardiovaskulären Gesundheit bei. Du reduzierst nicht nur dein Körperfett und definierst deine Muskeln, sondern dein Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall sinkt ebenfalls. Eine gute Cardio-Sportart zur Fettverbrennung ist beispielsweise das Joggen auf dem Laufband (oder bei schönem Wetter draußen). Wenn du mehr Abwechslung brauchst, dann finde heraus, ob es im Fitnessstudio um die Ecke Kurse gibt, bei denen aerobisch trainiert wird. Krafttraining baut Muskeln auf, aber beim Cardio verbrennst du Fett. Am besten kombinierst du beides, um deine Muskeln zu straffen und zu definieren.   Wie du Cardio und Krafttraining kombinierst, hängt von deinen Ansprüchen und deinem Zeitplan ab. Vielleicht fällt dir Cardio leichter, wenn du früh morgens laufen gehst. Mache dein Krafttraining dann nach der Arbeit. Du kannst auch eine Stunde lang trainieren und in Intervallen zu 15 Minuten zwischen Cardio und Krafttraining wechseln. Trainiere 45 bis 60 Minuten, statt 30 Minuten, um mehr Fett zu verbrennen und deine Muskeln zu definieren. Wenn du zu viel trainierst, ist das nicht gut für deinen Körper, also mache jede Woche einen oder zwei Ruhetage.   Wenn deine Cardio-Einheiten doppelt so lang werden, dann trainierst du trotz Ruhetagen dieselbe Zeitspanne und kannst sogar immer zur gleichen Zeit trainieren. Mache an Ruhetagen Yoga, um dein Krafttraining zu ersetzen. Yoga trainiert deine Muskeln, ist aber kein intensives Gewichtstraining. Eine leichte Sportart ist für Ruhetage gut geeignet. Trainer sagen oft: "Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht." Für definierte Muskeln muss dein Körperfettanteil unter zehn Prozent liegen. Dieser hängt von deiner Ernährung ab. Du solltest mehr Protein essen und weniger Lebensmittel, die viel Fett und Kohlenhydrate enthalten.   Wenn du bereits sehr schlank bist, dann musst du während eines Krafttrainingsplans, durch den du Muskelmasse aufbauen willst, trotzdem weniger Kohlenhydrate essen. Iss nicht drei große Mahlzeiten am Tag, sondern fünf oder sechs kleinere, so dass du alle zwei bis drei Stunden isst. Plane deine Mahlzeiten so, dass 40 % deiner Kalorien aus Protein bestehen. Fett und Kohlenhydrate machen jeweils nur noch 30 % aus. Mindestens 85 % der Kohlenhydrate sollten aus Gemüse kommen. Der Rest sind komplexe Kohlenhydrate, wie Obst, Vollkorn, Nüsse und Körner. Protein hilft deinen Muskeln, sich wiederherzustellen. Sie erholen sich schneller. Trinke einen Proteinshake, iss einen Apfel mit Erdnussbutter, Hühnchen, Nüsse, griechischen Joghurt oder Hüttenkäse.   Iss den Snack am besten 30 bis 45 Minuten vor dem Workout. Vollwertige Lebensmittel sind ein besserer Snack vor dem Workout. Ein Proteinshake ist besser nach dem Workout, besonders wenn dir das Essen nach einem intensiven Workout schwerfällt. Whey-Protein ist eine der besten Proteinquellen, da es alle wichtigen Aminosäuren enthält, um deine Muskeln wiederherzustellen. Du kannst es als Pulver kaufen und zu einem Shake mixen. Du kannst auch einen fertigen Shake im Supermarkt oder Gesundheitsladen kaufen. Quinoa, Dinkel, Haferkleie, Amarant und andere alte Körper enthalten viel Protein und Mineralstoffe. Das trägt zum Muskelwachstum bei, indem es deinen Körper mit den nötigen Nährstoffen versorgt.   Viele dieser Körper kannst du zu Salaten und Beilagen oder in eine Breakfast Bowl geben. Du kannst in Bioläden auch Brot daraus kaufen. Dehydrierung senkt deine Leistung und steigert dein Verletzungsrisiko. Auch die Erholung wird schwieriger. Beim Krafttraining solltest du nicht mehr als zwei Prozent deines Körpergewichts in Form von Schweiß verlieren.   Wenn du wissen willst, wie viel du während des Workouts schwitzt, dann wiege dich vor und direkt nach dem Training. Die Differenz ist das Körpergewicht, das du an Schweiß verloren hast. Pro 500 Gramm musst du zwischen 590 und 710 ml Wasser trinken, um den Verlust zu ersetzen. Wenn du den Schweiß ersetzt, dann bist du so hydriert wie vor dem Workout. Wenn du sichergehen willst, dann achte auf deinen Urin. Wenn er klar ist, hast du genug getrunken.
Mache an drei oder vier Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten lang Krafttraining. Mache zwischen den Krafttrainingseinheiten 36 bis 48 Stunden Pause. Trainiere mit dem richtigen Gewicht. Achte auf eine gute Haltung und Technik. Mache Supersets, bei denen du zwischen Zieh- und Drückbewegungen wechselst. Trainiere deine Muskeln bis zur Erschöpfung. Trainiere so viele Muskeln wie möglich zusammen. Mache High Intensity Intervalltraining (HIIT), um die besten Ergebnisse bei der Fettverbrennung zu erzielen. Trainiere mindestens 30 Minuten. Mache an fünf bis sechs Tagen pro Woche Cardio. Lege Cardioeinheiten auf Tage ohne Krafttraining. Mache deine Ernährung zur Priorität. Iss oder trinke einen proteinreichen Snack vor und nach dem Workout. Iss alte Körner. Trinke vor, während und nach einem Workout mehr Wasser.
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