Deine Haltung im Sitzen verbessern Während des Schlafs auf eine gute Haltung achten Deine Haltung beim Gehen und Stehen verbessern
Deine Oberschenkel sollten im rechten Winkel zu den Waden stehen. Ziehe die Schultern zurück und nach unten, halte den Kopf hoch, so dass Hals, Rücken und Fersen auf einer Linie stehen. Richte deinen Rücken an der Lehne des Bürostuhls aus. So vermeidest du, krumm zu sitzen oder dich nach vorn zu lehnen, was oft passiert, wenn man zu lange am Schreibtisch sitzt. Lege sie unter den Po während du auf dem Boden sitzt, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Passe deine Position an, bis du spüren kannst, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Handflächen verteilt ist. Das ist die optimale Sitzhaltung. Überschlage weder Beine noch Fußgelenke. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden zeigen. Wenn deine Füße den Boden nicht erreichen, verwende eine Fußstütze. Das sollte ein Stuhl sein, der ergonomisch so gestaltet ist, dass er richtig stützt, d.h. den gesamten Rücken bis hin zur Beugung des unteren Rückens. Er sollte auch an deine Größe und dein Gewicht angepasst sein. Wenn du keinen ergonomischen Stuhl bekommen kannst, nimm ein kleines Kissen, um den unteren Rücken abzustützen. Wenn es in deinem Büro Computer gibt, stelle den Monitor leicht nach oben ein, so dass du gerade sitzen musst. Er sollte aber nicht so hoch stehen, dass du dein Kinn nach oben strecken musst, um ihn zu sehen.  Wenn du den Monitor nicht ausrichten kannst, dann solltest du den Stuhl hoch- oder runterstellen. Passe Stuhl und deine Haltung so an, dass deine Arme gebeugt und nicht gerade sind. Die Ellbogen sollten ungefähr in einem Winkel von 75- 90 Grad stehen. Wenn sie zu gerade sind, dann lehnst du dich zu sehr nach hinten. Bei mehr als 90 Grad sitzt du entweder zu dicht oder krumm. Dazu gehört, dass du den richtigen Abstand zu Pedalen und Lenkrad hast. Wenn du dich nach vorn lehnen, dich mit den Zehen oder den Armen zu Pedalen oder Lenkrad strecken musst, dann sitzt du zu weit weg. Wenn du zusammenkauerst, so dass dein Kinn oben auf dem Lenkrad aufliegt, dann sitzt du zu nahe.  Stütze deine Lendenwirbelsäule am unteren Rücken, wenn möglich. Passe die Kopfstütze an, so dass der mittlere Teil des Kopfes dort anliegt. Dein Kopf sollte beim Fahren nicht mehr als zehn Zentimeter von der Kopfstütze entfernt sein. Halte den Rücken am Sitz und den Kopf gegen die Kopfstütze. Deine Knie sollten sich auf derselben Ebene wie die Hüfte oder etwas darüber befinden. Eine gute Haltung dient auch der Sicherheit im Auto. Die Schutzsysteme im Auto funktionieren am besten, wenn du vernünftig im Sitzt sitzt. Selbst bei perfekter Haltung im Sitzen musst du einmal pro Stunde oder so aufstehen und dich dehnen. Lauf einfach durch das Zimmer oder verlasse das Auto für ein paar Minuten.  Wenn du regelmäßig in der Arbeit versinkst, stelle dir einen Wecker, um dich an eine Pause zu erinnern. Außerdem sind diese Pausen gut für deine Gesundheit, denn dein Körper braucht über den ganzen Tag Bewegung. Das ist wichtig, unabhängig davon, ob du auf dem Rücken, dem Bauch oder auf der Seite schläfst. Grundsätzlich solltest du überall dort ein Kissen hinlegen, wo es Platz zwischen deinem Körper und der Matratze gibt.  Wenn du z.B. auf dem Bauch schläfst, der schlechtesten Position für Rücken und Haltung, dann solltest du dir ein flaches Kissen als Stütze unter den Bauch legen. Bette deinen Kopf auf ein flaches Kissen oder lass es ganz weg. Wenn du auf dem Rücken schläfst, lege ein kleines Kissen unter die Knie und stütze deinen Kopf mit einem Kissen ab. Wenn du auf der Seite schläfst, lege ein Kissen zwischen die Knie und ziehe sie zur Brust. Wähle für den Kopf ein Kissen, das für eine gerade Wirbelsäule sorgt oder verwende ein Ganzkörperkissen. Drehe dich möglichst nicht an der Hüfte, wenn du im Bett liegst. Halte stattdessen den Rücken gerade und spanne die Bauchmuskeln an und drehe den ganzen Körper, wenn du dich umlegst. Es wird zwar behauptet, diese oder jene Matratze sei das Beste für einen gesunden Rücken, aber in Wahrheit ist die am besten, die für dich funktioniert. Du solltest auf deiner Matratze angenehm und schmerzfrei ruhen können.  Denke daran, deine Matratze alle zehn Jahre oder so zu ersetzen. Wenn deine Matratze dich nicht ausreichend abstützt, dann könntest du zwischen Matratze und Federn eine Platte legen, damit du nicht einsinkst. Ziehe dein Kinn parallel zum Boden, die Schultern zurück und den Bauch ein. Lass die Arme natürlich an den Seiten fallen.  Stelle deine Füße etwa schulterbreit auf, so wie du es beim Sport machen würdest. Stelle dir einen Faden vor, der dich von der Decke nach oben zieht, wenn du gerade stehst. Dein unterer Rücken sollte in einer Linie mit dem Rest des Körpers stehen und du solltest deine Zehen nicht bewegen. Visualisierungstechniken wie diese können dir als Richtlinie für die richtige Haltung dienen. Stelle dich mit dem Rücken an eine Tür oder Wand. Berühre Tür oder Wand nur mit dem Hinterkopf, den Schultern und dem Po. Deine Fersen sollten etwa 5 – 10 cm entfernt von Wand/Tür stehen. Gleite mit der Hand hinter deinen Rücken, um zu sehen, ob da noch Platz ist.  Du solltest in der Lage sein, mit der Hand hinter den Rücken zu fahren, aber nur ein wenig. Wenn es zu viel Platz gibt, ziehe deinen Bauchnabel ein, um deinen Rücken etwas flacher zu machen. Wenn du mit der Hand nicht hinter den Rücken gleiten kannst, beuge den Rücken so weit, bis du es kannst. Versuche, diese Position zu halten, wenn du dich von der Wand entfernst. Überprüfe deine Haltung ggf. Dieses X sollte von den Schultern zur Hüfte gehen. Mache oben beim X eine gerade Linie über die Schultern. Trage das tagsüber, um deinen Rücken umzutrainieren.  Diese Technik funktioniert wirklich gut, wenn du deine Schultern zurückziehst, bevor du das Klebeband anbringst. Verwende ein hautverträgliches Klebeband, z.B. medizinisches. Anstelle eines Klebebandes kannst du dir auch online einen Haltungsverbesserer kaufen. Wenn du auf den Fersen stehst, dann neigst du von Natur aus dazu, krumm zu stehen. Stelle dich stattdessen gerade hin und verlagere dein Gewicht ein wenig nach vorn. Verlagere dich nun nach hinten auf die Fersen. Du wirst merken, wie sich der gesamte Körper in dieser einen Bewegung in eine krumme Haltung begibt. Stelle dir vor, wie dieses Buch dir hilft, den Kopf oben und den Rücken gerade zu halten. Wenn dir diese Vorstellung schwerfällt, probiere es ein paar Minuten mit einem echten Buch.  Behalte beim Bewegen diese gute Haltung bei. Das Gehen in einer guten Haltung ist einfach eine Fortsetzung des Stehens mit guter Haltung. Halte den Kopf hoch, die Schultern zurück, drücke die Brust raus und sieh mit den Augen beim Gehen nach vorn. Vermeide, den Kopf nach vorn zu drücken. Solche Schuhe sollten gut gepolstert und stabil sein, um dich gerade zu halten. Außerdem sollten sie den Fußbogen stützen. Eine gute Haltung beginnt an den Füßen.  Vermeide Schuhe mit hohen Absätzen, denn diese verschieben die Ausrichtung des Körpers. Wenn du lange stehen musst, polstere möglichst den Boden, um es angenehmer zu haben.
Achte darauf, dass dein Rücken im richtigen Winkel zu den Oberschenkeln steht. Überprüfe deine Haltung, indem du dich auf deine Hände setzt. Justiere deine Beine nach und halte deine Füße beim Sitzen flach und nach vorn. Suche dir einen stützenden Stuhl, um eine gute Haltung zu bewahren. Richte deinen Computermonitor aus, um eine gute Haltung zu bewahren. Stelle deinen Autositz gut ein, um beim Fahren eine gute Haltung zu bewahren. Strecke dich, wenn du lange gesessen hast. Stütze deinen Rücken beim Schlafen mit Kissen. Drehe deinen Körper als eine Einheit, wenn du dich hinlegst. Sorge mittels einer guten Matratze für eine gute Haltung. Finde deine Mitte, indem du gerade und aufrecht dastehst. Nutze eine Wand für die richtige Haltung. Klebe dir ein X auf den Rücken, um dich an eine gute Haltung zu erinnern. Verlagere dein Gewicht auf die Fußballen. Gehe so als würdest du ein Buch auf dem Kopf balancieren. Trage möglichst Schuhe, die dich beim Gehen und Stehen unterstützen.
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Improving Your Sitting Posture Maintaining Good Posture While Sleeping Improving Your Standing and Walking Posture