Deine Meditation vorbereiten Die Meditation ausführen
Finde einen Ort, wo du nicht von lauten Geräuschen oder starken Gerüchen abgelenkt wirst. Du solltest auch Räume mit zu viel Dekoration oder schrillen Farben, die deine Aufmerksamkeit erregen, vermeiden. Finde heraus, was für dich am besten passt und wo du am besten einen ruhigen Kopf bekommen kannst.  In Innenräumen sind störende Geräusche weniger wahrscheinlich, aber du kannst auch im Freien meditieren, wenn du die frische Luft bevorzugst und dabei Autos und andere Menschen vermeiden kannst. Die meisten Leute setzen sich zum Meditieren hin. Suche dir also einen Platz, wo du  länger als 10 Minuten bequem sitzen kannst. Ein weicher Teppich oder Rasen sind ideal. Du könntest allerdings auch eine Yogamatte oder einfach ein Handtuch ausbreiten. Schalte dein Telefon aus oder stelle es auf lautlos. Das gilt auch für alles andere, das Geräusche machen könnte. Wenn andere Menschen in deiner Nähe sind, sag ihnen, dass du meditieren willst und bitte sie, dich für einige Minuten allein zu lassen. Wenn du Haustiere hast, die vielleicht zu dir kommen, um um Aufmerksamkeit zu betteln, bringe sie in ein anderes Zimmer, wo sie dich nicht ablenken können.   Sag den anderen Menschen bei dir im Haus, „Bitte stört mich die nächsten 30 Minuten lang nicht, es sei denn, es handelt sich um einen absoluten Notfall. Ich werde meditieren und brauche absolute Konzentration“. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, beim Meditieren zu sitzen.  Manche Menschen kaufen sich für das Meditieren ein Zafu, ein kleines Kissen für den Boden, oder einen Zabuton, eine kleine gepolsterte Matte, die ihnen hilft, aufrecht zu sitzen. Die beliebteste Art zu sitzen ist der Lotussitz. Setze dich dafür mit geradem Rücken auf den Boden. Gib deinen linken Fuß unter deinen rechten Oberschenkel und deinen rechten Fuß auf deinen linken Knöchel. Wenn du für längere Zeit meditierst, könntest du den Fuß, der unter dem Oberschenkel ist, nach einer Weile tauschen. Manche Leute sitzen beim Meditieren auch auf einem Stuhl. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Der Zweck jeder Meditationstechnik ist, deinen Geist von ablenkenden Gedanken zu befreien, die auftauchen könnten, wenn du deine Mitte finden willst. Atme aus und atme dann langsam ein, bis sich deine Lunge voll anfühlt. Zähle dabei, wie viel Sekunden du brauchst und versuche dann, genau gleich lange auszuatmen. Die Länge der Atemzüge wird von deiner Lungenkapazität abhängen, aber du solltest im Allgemeinen versuchen, langsam zu atmen. Atme weiterhin mit der gleichen Anzahl von Sekunden pro Atemzug, um zu verhindern, dass sich andere Gedanken in deinem Kopf aufdrängen.    Versuche, durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen.   Probiere für eine langsamere und entspannendere Meditation die 4-7-8-Übung. Atme aus, schließe deinen Mund und atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem dann 7 Sekunden lang an und atme 8 Sekunden lang aus. Konzentriere dich auf die Umkehr deines Atems. Die Umkehr ist der Punkt, wo du vom Einatmen zum Ausatmen wechselst, und umgekehrt. Versuche, deinen Atem nicht zu schnell umzukehren.   Es könnte helfen, eine zweisekündige Wartezeit zwischen dem Zeitpunkt, wo deine Lungen voll und dem, wo sie leer sind, einzufügen, um deinen Atemrhythmus zu verlangsamen. Konzentriere deinen Geist darauf, wie verschiedene Teile deines Körpers auf deine Atmung reagieren. Spüre, wie sich dein Zwerchfell, deine Halsmuskeln und deine Schultern bewegen, wenn du ein- und ausatmest, um deinen Geist zu beschäftigen. Das sollte nicht wehtun, aber du solltest fühlen, wie sich deine Muskeln in diesen Bereichen ausdehnen. Es könnte helfen, deine Hand auf dein Zwerchfell zu legen, sodass du die Reaktion deiner Muskeln spüren kannst.  Du könntest dich auch auf die entspannten Teile deines Körpers konzentrieren. Lass deine Hände und Arme locker auf deinen Schoß fallen, sodass du keine Muskelkraft benötigst und konzentriere dich auf sie. Denke an ein ein Wort oder eine Phrase wie „atme“, die du im Geist wiederholen kannst, wenn du merkst, dass deine Gedanken abdriften. Akzeptiere, dass das normal ist und gib nicht auf, auch wenn es dir schwerfällt, dich zu konzentrieren. Bedenke, dass du dich auf deinen Atemrhythmus konzentrieren solltest.
Suche dir einen ruhigen Ort mit wenigen Auffälligkeiten. Suche dir eine weiche Oberfläche. Entferne Ablenkungen. Sitze bequem. Achte auf die Geschwindigkeit deines Atems. Halte deinen Atem 2 Sekunden lang an. Konzentriere dich auf die Reaktion deiner Muskeln. Fokussiere deinen wandernden Geist.
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Preparing Your Meditation Performing Your Meditation