Dehnübungen bei steifem Hals Dein Schlafverhalten anpassen Massagen und alternative Heilmethoden Andere Hausmittel Das Wiederauftreten verhindern Wann du zum Arzt musst Medikamente Wärme- und Kältebehandlung
In den meisten Fällen lässt sich ein steifer Nacken sofort durch eine Reihe von Übungen lindern, indem man Verspannungen löst, die durch verspannte oder angespannte Nackenmuskeln verursacht wurden.  Dehne die Muskeln im vorderen und hinteren Teil des Nackens, indem du das Kinn zur Brust neigst. Strecke dann dein Kinn nach oben. Wiederhole das einige Minuten lang. Wenn sich diese Übung schmerzhaft anfühlt, neige den Kopf nicht zu weit nach vorn oder hinten. Versuche einfach, ihn genug zu bewegen, um eine leichte Dehnung zu spüren. Dehne die Muskeln an den Seiten des Nackens, indem du deinen Kopf erst zu einer Schulter und dann zur anderen neigst. Fahre damit fort, bis der Schmerz etwas nachlässt und sich die Muskeln weniger angespannt anfühlen. Das ist oft die schmerzhafteste Bewegung, die du mit einem steifen Nacken machen kannst, also führe sie langsam aus.Drehe den Kopf mehrere Minuten lang von links nach rechts. In den ersten Tagen, nachdem du einen steifen Nacken bekommen hast, solltest du weniger körperlich aktiv sein. Das hilft, die Symptome zu reduzieren und die Entzündung, die du möglicherweise hast, zu lindern. Vermeide die folgenden Sportarten oder Übungen in den ersten zwei bis drei Wochen nach Auftreten des steifen Nackens:  Fußball, Rugby, Hockey oder andere Sportarten mit hohem Kontaktpotenzial Golf Laufen oder Joggen Gewichtheben Ballett Bauchaufzüge und Beinheben Wenn du ab und zu mit einem steifen Nacken aufwachst, kann es sein, dass mit deinem Kissen etwas nicht stimmt. Je nachdem, wie du schläfst, solltest du ein Kissen wählen, das die Nackensteifheit minimiert. Kissen aus Memory-Schaumstoff sind eine gute Wahl, da sie eine konstante Unterstützung bieten, so dass sich dein Nacken während des Schlafs vollständig entspannen kann. Mit Federn gefüllte Kissen können eine hervorragende Unterstützung für den Nacken bieten, aber sie verlieren ihre Flauschigkeit nach etwa einem Jahr. Wenn du dein Kissen schon so lange hast und einen steifen Nacken bekommst, solltest du dir ggf. ein neues Kissen besorgen. Viele Ärzte empfehlen, einige Nächte ohne Kissen zu schlafen, wenn dein Nacken verspannt ist. Das kann helfen, die Symptome zu lindern und Steifheit zu verhindern, die durch das Schlafen in der falschen Position verursacht wird. Deine Matratze bietet der Wirbelsäule und dem Nacken möglicherweise nicht genügend Halt. Wenn es viele Jahre her ist, dass du eine neue Matratze gekauft hast, ist es vielleicht Zeit für eine neue. Du könntest auch versuchen, deine Matratze umzudrehen, was gelegentlich getan werden sollte, um sicherzustellen, dass die Matratze nicht verformt wird. Beachte unbedingt die Pflegeanweisungen des Herstellers, da einige Matratzentypen (z.B. Kissenauflagematratzen) normalerweise nicht umgedreht werden sollten. Das Schlafen auf dem Bauch kann für die Wirbelsäule und den Nacken problematisch sein, da der Nacken die ganze Nacht über auf die Seite gedreht wird. Versuche, auf der Seite oder auf dem Rücken einzuschlafen. Selbst wenn  du dich am Ende beim Schlafen auf den Bauch drehst,  wirst du weniger Zeit auf dem Bauch verbracht haben, als wenn du so eingeschlafen bist. Wenn du dich genug ausruhst, kann sich dein Körper wieder erholen. Schlafstörungen, z.B. das Aufwachen mitten in der Nacht oder Schwierigkeiten beim Einschlafen, können Nackenschmerzen verschlimmern, da der Körper nicht genügend Entspannungszeit bekommt, um sich selbst zu heilen. Versuche, jede Nacht ganz durchzuschlafen. Die Massagetherapie ist eine der besten Möglichkeiten, um einen steifen Nacken zu entlasten. Wenn du deinen eigenen Nacken massierst, wende diese Technik an:  Wärme den Nacken auf, indem du mit den Händen auf und ab reibst. Reibe mit sanftem Druck,  mit den Fingerspitzen in einer kreisförmigen Bewegung über deinen Hals. Konzentriere dich auf die Bereiche, die am steifsten sind, aber reibe zur Erleichterung den gesamten Hals.  Wiederhole diese Bewegung mehrere Minuten lang auf und ab. Ein Massagetherapeut wird mit dir zusammenarbeiten, um herauszufinden, wo dein Körper Verspannungen hält. Dein Nacken mag zwar steif sein, aber es kann sein, dass du tatsächlich Verspannungen in anderen Teilen des Rückens oder in den Schultern hast, die in den Nacken ausstrahlen. Erkundige dich bei deiner Krankenkasse, ob die Massage von ihr übernommen wird. Akupunktur ist die chinesische Behandlung von Schmerzen und anderen Beschwerden, bei der verschiedene strategische Punkte der Haut mit winzigen Nadeln penetriert werden. Obwohl einige die Wirksamkeit der Akupunktur in Frage stellen, schwören viele chronische Nackenschmerz-Betroffene auf diese Behandlung. Gehe zu einem Akupunkturtherapeuten und frage ihn speziell nach der Behandlung von Nackensteifheit oder Nackenschmerzen. Obwohl nicht wissenschaftlich bewiesen ist, dass es bei steifem oder schmerzenden Nacken hilft, wurde Magnesium als eine wirksame Entspannungstechnik für viele Menschen angesehen, die an lähmendem Muskelkater leiden. Versuche, Magnesiumpräparate einzunehmen. Die empfohlene Tagesdosis bei der Magnesiumergänzung liegt je nach Alter und Geschlecht zwischen 310 Milligramm und 420 Milligramm.  Überschreite die empfohlene Tagesdosis nicht. Bittersalz oder Magnesiumsulfat ist ein üblicher Zusatz zu vielen Warmwasserbädern, obwohl die Wissenschaft zeigt, dass Bittersalz keinen Einfluss auf die Linderung von Muskelkater hat. Bei dieser sehr beliebten Praxis in China und Vietnam wird mit einem stumpfen Löffel über die Haut auf dem Rücken geschabt, um Blutergüsse zu erzeugen. Diese Aktion soll die Durchblutung des Bereichs fördern und Giftstoffe oder andere ungesunde Elemente aus dem Bereich entfernen. Gua Sha wird zunehmend von der breiteren wissenschaftlichen Gemeinschaft getestet, manchmal mit positiven Ergebnissen.  Gua Sha ist nicht unumstritten. Da es leichte Blutergüsse erzeugt, sieht es oft unattraktiv aus und kann sich für manche Patienten beunruhigend anfühlen oder keine Ergebnisse bringen. Die Behandlung mit Gua Sha sollte mit Vorsicht angegangen werden. Teile deinem Arzt mit, ob sich das Schaben gut anfühlt oder nicht. Du solltest die Sitzung nicht mit gereizter Haut und ohne gutes Gefühl verlassen. Viele Menschen leiden unter einem steifen Nacken, weil ihr Arbeitsplatz nicht ergonomisch ist. Stelle deinen Stuhl so auf, dass du mit deinen Füßen flach auf dem Boden sitzt und deine Arme auf deinem Schreibtisch ruhen. Wenn du einen Computermonitor hast, achte darauf, dass er sich auf Augenhöhe befindet. Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt oder viel Zeit im Auto verbringst, mach viele kurze Pausen. Wenn du dich bewegst, haben deine Muskeln die Möglichkeit, sich zu strecken, anstatt stundenlang starr zu bleiben. Wenn du ständig deinen Nacken nach unten neigst, kann das langsam zu Verletzungen  führen. Versuche stattdessen, Telefon oder Tablett vor dir auf Augenhöhe zu halten. Wenn du viel Gewicht auf einer Schulter trägst, wird eine Seite deines Körpers unverhältnismäßig stark beansprucht. Nacken und Rücken kompensieren das Gewicht, und das kann zu einem steifen Nacken führen. Nimm stattdessen einen Rucksack oder einen kleinen Rollkoffer. Das unsachgemäße Heben von Gewichten ist eine häufige Ursache für steife Nackenmuskeln. Du spannst Muskeln zu stark an oder klemmst dir einen Nerv ein, wenn du keine sichere Technik anwendest. Arbeite mit einem Trainer zusammen, um sicherzustellen, dass du die richtige Haltung einnimmst.  Versuche nicht, mehr Gewicht zu heben, als du bewältigen kannst. Das Heben sollte nicht einfach sein, aber du solltest auch nicht das Gefühl haben, dass du nach vorn kippst. Finde das geeignete Gewicht für deinen Körpertyp und dein Kraftniveau. Mach nicht zu oft Krafttraining pro Woche. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu reparieren. Du könntest dich überanstrengen, wenn du zu oft trainierst. Manchmal ist ein steifer Nacken ein Symptom für ein tiefer liegendes Problem, ebenso ein Bandscheibenvorfall in der Wirbelsäule oder ein eingeklemmter Nerv. Diese Art von Verletzung geht möglicherweise nicht von selbst weg. Wenn du seit mehr als ein paar Tagen eine Steifheit im  Nacken hast, rufe den Arzt an, um herauszufinden, ob du ärztliche Hilfe brauchst. Dein Arzt verabreicht dir ggf. eine entzündungshemmende Injektion. Kortisoninjektionen können direkt in die Stelle der Steifheit verabreicht werden und verringern die Entzündung des Halses, die zur Steifheit beitragen kann. Ein steifer Nacken kann durch extreme Verspannungen im Körper verursacht werden, die oft auf den Aufbau von Angst zurückzuführen sind. Wenn du glaubst, dass deine Angst zu einem steifen Nacken beiträgt, solltest du vielleicht einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen, um über die Behandlung von Angst zu sprechen. Ein steifer Nacken ist eines der Hauptsymptome der Meningitis, einer schweren bakteriellen Erkrankung, die eine Schwellung am Gehirn verursacht.  Ein steifer Nacken kann auch ein Hinweis auf einen Herzinfarkt sein. Bei folgenden Symptomen solltest du sofort einen Arzt aufsuchen:  Fieber Erbrechen und Übelkeit Schwierigkeiten, mit dem Kinn die Brust zu berühren Brustschmerzen oder Schmerzen im linken Arm Schwindelgefühl wenn du Schwierigkeiten hast, dich aufzusetzen, zu stehen oder zu gehen. Eine sofortige Linderung kann auch durch Balsame mit Menthol oder einem anderen Inhaltsstoff erreicht werden, der Haut und Muskeln beruhigt. Einige beliebte Arten von Balsam sind Voltaren®, Finalgon® und Kyttasalbe®. Diese nichtsteroidalen Antirheumatika bieten eine wirksame Schmerzlinderung und sind rezeptfrei erhältlich.Vergewissere dich, dass du nicht mehr als die empfohlene Dosierung einnimmst. Muskelrelaxanzien sind nützlich, um die Muskeln zu entspannen und einen steifen oder schmerzenden Nacken zu entlasten. Du solltest sie nur als Kurzzeit-Entspannungsmittel verwendet werden, und sie werden  am besten kurz vor dem geplanten Einschlafen eingenommen.  Verwende ein Muskelrelaxans nur dann, wenn andere Methoden wie Dehnung und Wärme- oder Kältetherapie nicht funktionieren. Muskelrelaxantien können andere Medikamente enthalten. Lies die Gebrauchsanweisung sorgfältig durch, um die richtige Dosierung zu finden. Wärme hilft, die angespannten Muskeln zu entspannen, und feuchte Wärme ist besser als trockene Wärme, da sie besser in den Nacken eindringen kann. Wende dreimal täglich mindestens 20 Minuten lang Wärme im Rücken- oder Nackenbereich an. Lege ein Handtuch in eine Schüssel mit heißem Wasser oder gieße das heiße Wasser über das ganze Handtuch. Alternativ kannst du das Handtuch für fünf bis sieben Minuten in den Trockner legen. Trockne das Handtuch gerade so weit, dass es nicht tropft, aber immer noch seine Wärme hat. Lege dir das Handtuch in den Nacken, wenn der Nacken steif oder wund ist. Warte danach etwa 20 Minuten und mache es dann noch einmal. Wiederhole das etwa dreimal. Kälte dämpft lokale Schmerzen und begrenzt die Ansammlung von Milchsäure, die Wundsein verursachen kann. Verwende einen Eisbeutel und lege ihn auf den Teil deines Nackens, der sich steif anfühlt (normalerweise die Rückseite deines Nackens am Haaransatz). Lege die Packung dort alle zwei Stunden für 10 -15 Minuten auf.   Du kannst auch eine bequemere Position versuchen, um deinen Nacken zu vereisen. Setze dich in einen bequemen Stuhl und lehne den Kopf zurück. Lege das Eispaket zwischen deine Schultern und den unteren Teil deines Kopfes. Lehne dich mit dem Rücken dagegen, damit dein Nacken die kühle Temperatur voll ausnutzen kann. Einige Experten sind der Meinung, dass Eis zu einer verstärkten Steifheit im Nacken beiträgt, weil die Kälte die Muskeln zusammenzieht. Probiere, was sich für deinen Nacken gut anfühlt. In den ersten 48 - 72 Stunden solltest du bei akuten Schmerzen eine Kältebehandlung anwenden und dann auf Wärme umstellen.
Nicke mit dem Kopf vorwärts und rückwärts. Neige den Kopf von einer Seite zur anderen. Drehe den Kopf von links nach rechts. Verringere schwere körperliche Aktivität. Wähle ein Kissen, das dir Halt gibt. Tausche Federkissen nach einem Jahr aus. Versuche, ohne Kissen zu schlafen. Stelle sicher, dass deine Matratze fest genug ist. Schlafe nicht auf dem Bauch. Versuche, jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen. Massiere deinen Nacken. Geh zu einem Massagetherapeuten. Versuche es mit Akupunktur. Nimm Magnesiumpräparate ein. Probiere Bittersalz in einem warmen Wasserbad. Versuche es mit chinesischer Hautabschabung oder Gua Sha. Richte deinen Arbeitsbereich so ein, dass er ergonomisch ist. Sitze nicht zu lange. Sieh nicht häufig auf dein Telefon hinab. Trage eine schwere Büchertasche nicht nur auf einer Schulter. Trainiere mit der richtigen Haltung. Suche einen Arzt auf, wenn du Schmerzen hast, die nicht abklingen. Prüfe deinen Angstzustand. Lass dich ärztlich behandeln, wenn du schwere Symptome bemerkst. Wende ein örtliches Schmerzmittel an. Nimm Ibuprofen® oder Aspirin®. Versuche ein Muskelrelaxans. Verwende feuchte Wärme am Hals. Lege ein heißes Handtuch um deinen Hals. Versuche es mit einem Eisbeutel, um deinen Nacken zu beruhigen.
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