Deinen Geist beruhigen Bessere Schlafgewohnheiten entwickeln Hilfe von außen bekommen
Lege eine Hand auf den Brustkorb und eine Hand auf den Bauch, um deinen Atem zu beobachten. Nimm einen langsamen, tiefen Atemzug durch deine Nase und fülle deine Lungen. Der Atem sollte aus deinem Bauch kommen; deine Brust sollte sich nicht heben. Lasse die Luft dann langsam aus deinem Mund strömen und spüre, wie sich dein Bauch dabei senkt. Mache so etwa vier bis sechs Atemzüge pro Sekunde und wiederhole den Zyklus weitere zehn Mal.  Mache dich bettfertig wie normal, aber mache diese Übung, um deinen Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern. Du kannst diese Übung auch in einem Stuhl sitzend durchführen. Tiefes Atmen kann hilfreich sein, um deine schnellen Gedanken und deine Ängste zu beruhigen, die eine Manie zu jeder Tages- und Nachtzeit begleiten können. Niemand muss wissen, dass du diese Übung machst. Diese Technik kann eine großartige Möglichkeit sein, um deinen Geist von negativen Gedanken zu befreien und die Entspannung zu unterstützen. Setze dich im Schneidersitz in einem ruhigen Raum auf den Boden oder mit geradem Rücken in einen Stuhl. Schließe deine Augen. Atme normal und konzentriere dich auf das Ein- und Ausatmen. Lasse deine Gedanken nicht abwandern, bringe deine Aufmerksamkeit immer wieder auf den Atem zurück. Mache dies ein paar Minuten, bis du es über längere Zeiträume schaffst. Diese Entspannungsmethode kannst du allein oder mit einem geführten Video ausüben. Setze dich bequem in einen Stuhl. Nimm ein paar tiefe Atemzüge, wobei du Ruhe ein- und Spannung ausatmest. Gehe langsam in deinem Körper aufwärts, spanne eine Muskelgruppe an und halte die Spannung ein paar Sekunden. Löse die Spannung und spüre, wie es sich anfühlt. Mache mit der nächsten Muskelgruppe weiter, bis du den ganzen Körper durch hast. Diese Form der Entspannung bezieht eine Reihe von Techniken ein, die die Sinne einbeziehen, um Angst und Stress zu mindern. Bei einer geführten Sitzung musst du dir vielleicht vorstellen, dass du einen ruhigen Spaziergang über eine Wiese machst oder durch das Meer watest. Auf YouTube gibt es zahlreiche Videos dieser Art, die du dir kostenlos anschauen kannst. Sport kann eine tolle Möglichkeit sein, Ängste während einer manischen Phase der bipolaren Störung zu beruhigen. Versuche jedoch, morgens oder mindestens mehrere Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, damit die Aktivität nicht zu weiteren Schlafunterbrechungen führt.  Du kannst z.B. moderate Aktivitäten wie Yoga oder Pilates machen oder durch den Park spazieren. Du kannst auch einen anstrengenderen Sport ausüben, z.B. Laufen oder HIIT (High Intensity Interval Training). Egal, welchen Sport du dir aussuchst, die Vorteile überwiegen im Vergleich zu gar nichts tun. Regelmäßige Bewegung kann die Stimmung verbessern, das Risiko einer Erkrankung verringern und kann sogar bei den depressiven Phasen einer bipolaren Störung helfen. Vielleicht kannst du das Auftreten manischer Phasen verhindern, indem du eine gute Schlafhygiene betreibst. Dies kann sehr effektiv in der Heilung von Schlaflosigkeit bei Menschen mit einer bipolaren Störung sein - auch in einer manischen Phase. Erwäge, eine Routine zur Entspannung zu entwickeln, um dich gedanklich auf das Schlafengehen vorzubereiten. Eine abendliche Routine könnte aus leichtem Stretching, Aufräumen der Wohnung oder dem Hinlegen der Kleidung für den nächsten Tag bestehen oder du nimmst ein Bad oder liest ein Buch. Versuche Dinge zu tun, bei denen kein helles Licht oder Technologie involviert ist, da diese Dinge deinem Gehirn nicht signalisieren, dass es Schlafenszeit ist. Mache beruhigende Aktivitäten, die sowohl deinem Gehirn als auch deinem Körper anzeigen, dass die Schlafenszeit naht. Das Schlafzimmer sollte vorrangig mit Schlafen in Verbindung gebracht werden. Wenn du an deinem Laptop im Bett arbeitest oder fernsiehst, musst du diese Gewohnheiten vielleicht ändern, um einschlafen zu können. Versuche  ablenkende Aktivitäten aus dem Schlafzimmer zu verbannen und mache sie woanders. Wenn dein Schlafzimmer bequem und einladend ist, ist es leichter, dort einzuschlafen. Besorge dir eine gemütliche Matratze, Bettzeug und Kissen, um eine Umgebung zu erschaffen, die den Schlaf fördert. Decke außerdem die Fenster mit Verdunkelungsvorhängen ab, um nur minimal Licht hereinzulassen. Schalte den Thermostat auf eine kühle Temperatur. Je nachdem, welche Medikamente du nimmst, wurdest du vielleicht bereits angewiesen, diese Getränke komplett einzuschränken. Wenn du jedoch Alkohol und Koffein trinken kannst, beschränke den Konsum auf mehrere Stunden vor dem Schlafengehen.  Du bist vielleicht überrascht wegen des Rats, vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu trinken. Die meisten Menschen fühlen sich nach einem oder zwei Drinks schläfrig. Auch wenn Alkohol dir helfen kann einzuschlafen, unterstützt er keine gute Schlafqualität und es kann sein, dass du Stunden später aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst. Koffein ist ein Stimulans, daher ist es das Letzte, was du in den Stunden vor dem Schlafengehen tun willst, dass du dich noch mehr stimulierst, als du mit manischen Symptomen vielleicht ohnehin schon bist. Beschränke die Koffeinzufuhr am Nachmittag, um nachts besser zu schlafen. Dein Arzt wird dir helfen Medikamente zu finden, um deine bipolaren Symptome zu kontrollieren. Nimm deine Medikamente immer wie verschrieben, da das Auslassen einer Dosis eine manische Phase auslösen kann. Informiere deinen Arzt, wenn du Schlafprobleme hast. Dauerhafter Schlafentzug kann bipolare Symptome verschlimmern, die Lebensqualität beeinträchtigen und sogar zu Problemen eines Missbrauchs von Substanzen führen. Einige Medikamente wie Antidepressiva können tatsächlich zu Schlafstörungen führen. Wenn du solche Medikamente nimmst, sprich mit deinem Arzt, um zu sehen, ob du andere oder weitere Medikamente nehmen kannst, die dir helfen besser zu schlafen. Dies ist eine Form der Psychotherapie, die auf der Vorstellung beruht, dass eine bipolare Störung durch Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus und Schlafentzug verursacht oder verschlimmert wird. Ihr Ziel ist es, das Wiederauftreten von manischen Phasen zu verringern. IPSRT kann eins zu eins oder in einer Gruppe durchgeführt werden. Sie konzentriert sich darauf, Menschen mit affektiven Störungen wie dir zu helfen, ihren Alltag mit Routinen und Strategien für besseren Schlaf und die Bewältigung von Stress besser handhaben zu können. Melatonin ist ein Hormon, das natürlich vom Körper ausgeschüttet wird. Es hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und fungiert als innere Uhr, die den Schlaf steuert. Die Ausschüttung ist nachts hoch und morgens und während des Tages niedrig. Sprich mit deinem Arzt, um zu sehen, ob diese Ergänzung dir helfen kann, eine bessere Schlafqualität zu erlangen. Dein Psychiater kann dir auch nicht süchtig machende Schlafhilfen vorschlagen, die du rezeptfrei kaufen kannst, z.B. Diphenhydramin.
Lege dich hin und mache Atemübungen. Lerne Meditation. Mache progressive Muskelentspannung, wenn du dich nicht entspannen kannst. Schalte ein geführtes Video ein, um leichter in den Schlaf zu kommen. Treibe regelmäßig Sport. Etabliere eine nächtliche Routine. Beschränke Aktivitäten im Schlafzimmer. Erschaffe eine optimale Umgebung zum Schlafen. Minimiere den Alkohol- und Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen. Finde einen Psychiater mit Erfahrung in der Behandlung einer bipolaren Störung. Erwäge eine interpersonelle und soziale Rhythmustherapie (IPSRT). Frage deinen Arzt, ob du Melatonin einnehmen kannst.
https://www.wikihow.com/Sleep-During-a-Manic-(Bipolar)-Episode https://www.wikihow.com/Sleep-During-a-Manic-(Bipolar)-Episode https://www.wikihow.com/Sleep-During-a-Manic-(Bipolar)-Episode
Calming Your Mind Building Better Sleep Habits Getting Outside Help