Die Länge deines Nickerchens aussuchen Das Beste aus deinem Nickerchen holen Einen guten Ort für das Nickerchen finden
Streng genommen sollte ein Kraftnickerchen zwischen zehn und 30 Minuten dauern. Allerdings könnten kürzere und längere Nickerchen verschiedene Vorteile bringen. Daher musst du entscheiden, wie lange du schlafen willst, und dich dann an diese Zeit halten. Wenn du nicht viel Zeit hast, aber so müde bist, dass du nicht mit dem weitermachen kannst, was du gerade machst, kann ein zwei bis fünf Minuten dauerndes Nickerchen, genannt „Nano-Nickerchen“, dir helfen, etwas von der Schläfrigkeit loszuwerden. Schläfchen, die zwischen fünf und zwanzig Minuten dauern, sind gut dafür geeignet, Wachsamkeit, Ausdauer und die motorische Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Diese Nickerchen werden „Mini-Nickerchen“ genannt. Dies ist die Dauer, auf die sich die meisten Menschen beziehen, wenn sie von einem „Kraftnickerchen“ sprechen, und es ist für die meisten die ideale Dauer. Zusätzlich zu den Vorteilen, die auch die kurzen Schläfchen bringen, kann ein Kraftnickerchen dem Gehirn helfen, unnötige Informationen loszuwerden, die es im Kurzzeitgedächtnis gespeichert hat, und das Muskelgedächtnis verbessern.  Ein Kraftnickerchen bringt die Vorteile der beiden ersten der fünf Stufen des Schlafzyklus. Diese beiden ersten Stufen finden in den ersten zwanzig Minuten statt. Du fühlst dich nicht nur ausgeruhter und wachsamer, die elektrischen Signale in deinem Nervensystem stärken die Verbindung zwischen den Neuronen, die mit dem Muskelgedächtnis zu tun haben. Dein Gehirn arbeitet dadurch schneller und genauer. Ein Kraftnickerchen kann besonders hilfreich sein, wenn du versuchst, dir viele wichtige Fakten zu merken, etwa für einen Test. Diese Nickerchen ist als „Lazy Man’s Nap“ bekannt und ermöglicht es dir, den Slow-Wave-REM-Schlaf (allgemein als Tiefschlaf bezeichnet) zu erreichen. Das bedeutet, dass du den gesamten Schlafzyklus durchmachst. Wenn du die Zeit hast und zum Beispiel nach einer durchgemachten Nacht körperlich und geistig extrem erschöpft bist, kann dieses Nickerchen nützlich sein, da es dem Körper genug Zeit gibt, sich zu erholen. Diese längeren Nickerchen bringen zwar Vorteile, es besteht allerdings das Risiko auf „Schlaftrunkenkeit“. Das ist das schwere, müde Gefühl, das du manchmal nach einem Nickerchen verspürst. Wenn du dein Handy als Wecker verwendest, schalte auf Flugmodus um, damit du nicht durch Benachrichtigungen gestört wirst. Wenn Hintergrundgeräusche unvermeidbar sind oder du unter Tinnitus leidest, kann es helfen, wenn du Kopfhörer mit sanfter, entspannender Musik aufsetzt. Du kannst auch Ohrstöpsel verwenden. Gib an, wann du wieder erreichbar bist. So stören dich deine Kollegen nicht aus Versehen. Das mag unlogisch erscheinen, da Koffein ein starker Muntermacher ist, aber du wirst die Wirkung nicht sofort spüren, vor allem wenn du kürzer als 30 Minuten ein Nickerchen machst. Koffein muss durch deinen Verdauungstrakt wandern und es kann bis zu 45 Minuten dauern, bis er aufgenommen wird. Wenn du ein „Koffein-Nickerchen“ machst, bei dem du direkt vor einem zwanzigminütigen Schläfchen 200 mg Koffein zu dir nimmst, könnte das deine Leistung verbessern und dafür sorgen, dass du nach dem Aufwachen nicht so müde bist. Wenn es allerdings schon später Nachmittag ist, solltest du das Koffein weglassen, da es dir dann schwerer fallen könnte, am Abend einzuschlafen. Du kannst das Koffein auch weglassen, wenn du versuchst, ganz auf Koffein zu verzichten. Wenn du deinen Kaffee (oder deinen  grünen Tee oder deine Koffein-Jello-Shots etc.) fast ausgetrunken hast, stell einen Wecker, so dass du nach der gewünschten Zeit wieder geweckt wirst. Einen Wecker zu stellen, wird dich entspannen, da du dann weißt, dass du nicht länger schläfst als geplant.  Bedenke, wie lange du brauchst, um einzuschlafen. Wenn du ein 20 Minuten-Schläfchen machen willst und normalerweise fünf Minuten brauchst, bis du einschläfst, musst du deinen Wecker auf 25 Minuten stellen. Wenn du sehr schnell einschläfst, musst du vielleicht nur ein bis zwei Minuten zu deiner geplanten Nickerchen-Zeit dazurechnen. Wenn du zu den Menschen gehörst, die ständig  auf die „Schlummertaste“ drücken und dann weiterschlafen, dann stell den Wecker in eine andere Ecke des Zimmers oder so weit weg wie möglich, wenn du im Auto bist. Dann ist es nicht so leicht, ihn einfach auszustellen. Wenn du Koffein zu dir nimmst, kannst du das direkt danach machen. Nimmst du kein Koffein zu dir, dann mach das, nachdem du es dir bequem gemacht und deinen Wecker gestellt hast. Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, dann versuch diese Übung: Schließe deine Augen und atme komplett aus. Atme dann langsam ein und zähle dabei bis vier. Halte den Atem und zähle dabei bis sieben. Atme dann mit einem zischenden Geräusch durch deinen Mund aus und zähle dabei bis acht. Nimm einen Atemzug und wiederhole das Ganze dann drei- bis viermal. Die ganze Übung sollte nur 60 Sekunden dauern und dir helfen, schnell einzuschlafen.  Du kannst auch versuchen, alle Gedanken aus deinem Geist zu verbannen. Konzentriere dich stattdessen nur auf deine Atmung. Das ähnelt einer Meditation, kann dir aber auch beim Entspannen helfen, so dass du schneller einschlafen kannst. Versuch, langsam von 100 runter zu zählen. Wenn du nicht mehr weißt, bei welcher Nummer du bist, fang einfach wieder bei 100 an. So kannst du deinen Geist von Gedanken fernhalten, die dich wachhalten.  Du kannst auch die kommerziell erhältlichen Kraftnickerchen-Geräte oder -CDs ausprobieren, die Geräusche abspielen, die dir beim Schlafen helfen. Selbst wenn du während deines Nickerchens nicht schlafen kannst, halte deine Augen geschlossen und meditiere. Auch wenn du nicht einschläfst, kannst du deinem Gehirn helfen aufzutanken. Wenn du zudem kurze Schläfchen in deinen Alltag einbaust (zum Beispiel jeden Tag nach dem Mittagessen ein Schläfchen machst), kannst du deinen Körper darauf „trainieren“, zu dieser Zeit ein Nickerchen zu erwarten. Dann kannst du leichter einschlafen. Widerstehe der Versuchung, länger zu schlafen. Im Idealfall wirst du dich erfrischt fühlen, aber du könntest manchmal den Wunsch haben, länger zu schlafen. Widerstehe dieser Versuchung, da dies deine Schlafroutine durcheinanderbringen kann und du beim zweiten Mal schlaftrunken aufwachen könntest.  Bewege dich danach körperlich. Bring deinen Herzschlag in Schwung, indem du ein paar Hampelmänner oder Liegestützen machst. Du kannst auch ein wenig auf der Stelle laufen.   Wasch dein Gesicht und setz dich hellem Licht (z. B. Sonnenlicht) aus, so dass du dich munterer fühlst, falls du nach deinem Nickerchen noch etwas müde bist. Um das Meiste aus deinem Schläfchen zu holen, musst du einen friedlichen und ruhigen Ort finden, an dem du nicht von anderen gestört wirst.   An der Arbeit ein Nickerchen machen: Eine Umfrage der National Sleep Foundation, einer amerikanischen Non-Profit-Organisation zum Thema Schlaf und Schlafstörungen, hat ergeben, dass 30 % der Befragten an der Arbeit schlafen dürfen und dass manche Arbeitgeber sogar einen Platz für Nickerchen zur Verfügung stellen. Wenn dein Arbeitsplatz nicht auf Nickerchen ausgerichtet ist, könntest du in deinem Auto ein Kraftnickerchen halten.  Unterwegs ein Nickerchen machen: Wenn du fährst, musst du eine Stelle finden, an der du parken kannst. Park nicht am Seitenstreifen. Stell immer den Motor ab und zieh die Handbremse. Wenn es Nacht ist, park an einer gut beleuchteten Stelle, an der sich viele Menschen befinden, und verriegele alle Türen.  In der Schule ein Nickerchen machen: Wenn du die Zeit und die Erlaubnis hast, kann die Bücherei ein guter Ort für ein Nickerchen sein. Normalerweise ist es dort in der Schule am ruhigsten. Nach der Schule kannst du auch im Auto ein Schläfchen halten, wenn du eines hast. Wenn du das Licht abblockst, schläfst du schneller ein. Wenn du in keinen dunklen Raum kannst, trag eine Schlafmaske oder wenigstens eine Sonnenbrille, um für etwas Dunkelheit zu sorgen. Dein Schläfchen soll angenehm sein, also solltest du dir dafür einen kühlen, aber bequemen Ort suchen. Die meisten Menschen schlafen am besten bei 18 °C. Wenn dein Schlafort zu kalt ist, lege eine Decke oder eine bequeme Jacke bereit, die du anziehen kannst. Wenn der Ort zu warm ist, überlege, einen Ventilator aufzustellen, falls dies möglich ist. Es gibt viele Videos, Aufnahmen und Apps, die dich durch Entspannungstechniken führen, damit du besser ein Nickerchen machen kannst. Du könntest sie im Internet auf Streaming-Seiten finden oder sie direkt auf dein Handy oder Tablet laden. Wenn du dein Handy für ein geführtes Nickerchen verwendest, stell es auf Flugmodus. Dann wirst du nicht durch Anrufe oder Benachrichtigungen gestört. Entspannende Musik kann dich in den richtigen Gemütszustand bringen. Wenn Musik dich ablenkt, kannst du es mit weißem Rauschen versuchen. Wenn du in deinem Auto bist, kannst du dein Radio auf das Rauschen zwischen Sendern einstellen und das verwenden.
Entscheide, wie lange du ein Schläfchen machen willst. Mach zwei bis fünf Minuten ein Nickerchen. Mach fünf bis zwanzig Minuten ein Nickerchen. Schlaf zwanzig Minuten. Schlaf fünfzig bis neunzig Minuten. Dir sollten die Auswirkungen von Schläfchen bekannt sein, die dreißig Minuten oder länger dauern. Mach dein Handy aus und entferne andere mögliche Ablenkungen. Wenn du an der Arbeit bist, solltest du ein „Bitte nicht stören“-Schild an die Tür hängen. Nimm direkt vor deinem Nickerchen Koffein zu dir. Stell einen Wecker. Schließe deine Augen und entspanne. Versuch die „4-7-8-Übung“, um schnell einzuschlafen. Halte deine Augen geschlossen. Steh auf, sobald der Wecker klingelt. Finde einen guten Ort für dein Nickerchen. Geh in einen dunklen Raum. Stell sicher, dass es nicht zu warm oder zu kalt ist. Hör dir geführte Einschlafhilfen an. Mach beruhigende Musik an.
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