Soziale Angst erkennen Fähigkeiten bei sozialer Angst üben Dich in die Welt trauen Deine mentale Einstellung ändern Gute soziale Fähigkeiten einsetzen Ängste mit einer Liste bekämpfen
Es gibt einige häufige Symptome oder Erfahrungen der sozialer Angst, z.B.:  Übermäßige Befangenheit und Ängste in alltäglichen sozialen Situationen, die andere im Allgemeinen nicht als übermäßig stressig empfinden würden. Extreme Sorge bezüglich sozialer Situationen über Tage, Wochen oder sogar Monate im Voraus. Intensive Angst davor, von anderen beobachtet oder beurteilt zu werden, besonders von Menschen, die du nicht kennst. Soziale Situationen in einem Maße zu vermeiden, so dass es deine Aktivitäten einschränkt oder dein Leben stört oder anderweitig negativ beeinflusst. Angst vor Erniedrigung. Furcht, dass andere merken werden, dass du nervös bist und negativ reagierst. Während Angst die Art und Weise beeinflusst, wie du dich emotional fühlst, schafft dein Körper Auslöser, um dich darauf hinzuweisen, wie du dich fühlst. Menschen mit sozialer Angst können folgende Erfahrungen machen:  Erröten Kurzatmigkeit oder Atembeschwerden Übelkeit oder "Schmetterlinge" im Bauch Zitternde Hände oder Stimme Stark erhöhter Puls Schwitzen Sich schwindelig oder schwach fühlen Verschiedene Menschen mit sozialer Angst haben unterschiedliche Auslöser, obwohl viele ziemlich häufig sind. Wenn du weißt, warum du mit Angst reagierst, kannst du anfangen, diese Erfahrungen positiver zu verarbeiten. Der Auslöser kann offensichtlich oder manchmal scheinbar zufällig sein. Oft kann ein Tagebuch helfen, häufige Auslöser zu erkennen. Zum Beispiel:  Fühlst du Angst, wenn du in ein Klassenzimmer gehst? Ist es im Mathematikunterricht dasselbe wie im Kunstunterricht? Lösen bestimmte Leute, wie dein Chef oder deine Mitarbeiter, Angst aus, wenn du mit ihnen interagierst? Fühlst du Angst in sozialen Situationen? Ist es im Restaurant dasselbe wie im Konzert? Ist sie bei einer Gruppe von engen Freunden anders als bei Fremden? Sitzt du beim Mittagessen immer allein, anstatt darum zu bitten, mit anderen zusammen zu sitzen? Lehnst du Einladungen zu Partys immer ab? Vermeidest du Familienzusammenkünfte? Vermeidest du es, öffentliche Toiletten zu benutzen? Einige andere häufige Auslöser sind: Neue Leute kennenzulernen Im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen Sich beobachtet zu fühlen, während man etwas tut Smalltalk zu machen Im Unterricht aufgerufen zu werden. Telefonate Essen oder Trinken in der Öffentlichkeit In einem Meeting das Wort zu ergreifen Partys zu besuchen Wenn du dich in neuen sozialen Situationen unwohl fühlst, lerne Wege, dich zu entspannen. Meditation und Übungen wie Yoga und Tai Chi sind Techniken, mit denen du dich beruhigen und darauf vorbereiten kannst, Herausforderungen ruhig anzugehen.  Wenn du Verspannungen in den Muskeln hast, spanne den ganzen Körper drei Sekunden (einschließlich Händen, Füßen, Kiefer, Hals usw.) an und lass dann locker. Mach das noch zweimal und spüre, wie die Spannung deinen Körper verlässt. Lerne zu erkennen, wie dein Körper auf Angstgefühle überreagiert und übe, dich sofort in diesen Situationen zu beruhigen. Menschen, die unter sozialer Angst leiden, befinden sich oft in Situationen, in denen ihre Panik die Oberhand gewinnt und sie Atembeschwerden bekommen. In dieser Situation ist eine der besten Möglichkeiten, die Kontrolle wiederzuerlangen und den Geist zu beruhigen, die alleinige Konzentration auf die Atmung.  Atme sechs Sekunden lang tief durch die Nase ein. Spüre, wie sich der Atem durch deine Brust in die Magengrube bewegt. Während du atmest, konzentriere dich ausschließlich auf die Bewegung der Luft in und aus deinem Körper. Atme langsam durch deinen Mund weitere sechs Sekunden aus. Wiederhole diese Übung, bis du dich wieder ruhig fühlst. Rezitiere ein tröstliches Gebet, ein Gedicht oder ein berühmtes Zitat. Es sollte etwas sein, das dich inspiriert und auf das du zurückkommen kannst, wenn du Angst hast. Suche dir einen Song, der dein Selbstvertrauen fördert, wenn du zu einem gesellschaftlichen Treffen oder einer großen Präsentation unterwegs bist. Schon etwas so Einfaches wie "Ich schaffe das" kann dir helfen, dich zu zentrieren und dich sicher zu fühlen. Stimulanzien wie Koffein und Nikotin können die Angstsymptome verstärken. Alkohol kann auch Angstzustände auslösen, also sei vorsichtig beim Trinken und erkenne den Unterschied zwischen Trinken zur Beruhigung der Nerven und Trinken im Übermaß. Übe vorher Entspannung und lies etwas, um Gesprächsstoff zu haben, über den du dich bei einer Veranstaltungen mit Menschen austauschen kannst. Bereite einen Kommentar vor, den du in einem Meeting abgeben kannst oder suche dir ein Thema aus dem Radio, über das du beim Mittagessen plaudern kannst. Wenn du vor einer großen Gruppe von Personen stehen musst, um eine Präsentation oder Rede abzuhalten, dann gibt dir eine gute Vorbereitung extra Selbstbewusstsein. Versuche, deine Rede auswendig zu lernen. So kannst du vermeiden, wichtige Punkte am Tag selbst zu vergessen. Besonders da du anfängst, immer stärkere Ängste anzugehen, solltest du dein Support-Netzwerk kontaktieren, um dir zu helfen. Wenn du an einer großen Veranstaltung, z.B. einer Party oder Konferenz, teilnehmen musst, bringe einen engen Freund oder ein Familienmitglied zur Unterstützung mit. Eine vertraute Person in der Nähe kann für erheblich mehr Selbstvertrauen sorgen. Wenn du anfängst, dich überfordert zu fühlen, wende dich an deinen Freund und versuche, dich mit dem Verstand nervlich zu beruhigen. Menschen, die unter sozialen Ängsten leiden, können es sehr schwierig finden, sich heraus zu bewegen und neue Menschen kennenzulernen. Das ist jedoch ein wesentlicher Bestandteil bei der Überwindung von Ängsten und der Weiterentwicklung deines Lebens.  Denke an eine Aktivität, die dir Spaß macht, sei es Stricken, Reiten oder Laufen. Oder finde eine Gruppe von Menschen in der Nähe, die dieses Interesse teilen. Du wirst es viel einfacher finden, ein Gespräch mit Leuten zu beginnen, die ähnliche Interessen wie du haben. Wenn du zu einer Party oder Veranstaltung eingeladen wirst, stelle sicher, dass du ja sagst. Menschen mit sozialer Angst neigen dazu, sich vor Gruppentreffen zu scheuen. Aber das kann dazu führen, dass du dich noch isolierter und unglücklicher fühlst. Bemühe dich, zu jedem gesellschaftlichen Treffen zu gehen (auch wenn es nur eine halbe Stunde dauert). Du musst dich aus deiner Komfortzone bequemen, wenn du besser werden willst. Einen Kurs zu besuchen, um Fähigkeiten zu erwerben, ist eine großartige Möglichkeit, um soziale Fähigkeiten und Durchsetzungsfähigkeit zu erlernen und zu üben. Lerne die Menschen im Kurs kennen und übe deine Fähigkeiten mit ihnen. Wenn du eine Weile an der Konfrontation mit deinen Angstauslösern gearbeitet hast und immer noch Schwierigkeiten hast, die Liste weiter nach unten zu gehen und immer noch an schwerer Angst leidest oder sie nicht schwächer wird, sprich mit einem Profi. Wenn du soziale Angst erlebst, ist wahrscheinlich, dass deine Gedanken an negative Erfahrungen schuld haben. Fange deshalb an, deine Gedanken zu erkennen und stelle sie dann in Frage. Einige gängige Denkmuster sind:   Ein Gedankenleser sein - Du nimmst an, dass du die Gedanken anderer Leute kennst und dass sie negativ über dich denken.  Wahrsagerei - Du versuchst, die Zukunft vorherzusagen, indem du ein schlechtes Ergebnis annimmst. Du "weißt", dass etwas Schlimmes passieren wird, also fühlst du dich ängstlich, noch bevor etwas passiert.  Katastrophen vorhersehen - Du nimmst an, dass dir das Schlimmste passieren kann und "wird".  Alles dreht sich um dich – Du gehst davon aus, dass sich andere negativ auf dich konzentrieren oder gehst davon aus, dass es sich um dich dreht, bei dem was andere sagen oder tun. Sobald du gelernt hast, deine negativen Gedanken zu identifizieren, beginne damit, sie zu analysieren und in Frage zu stellen. Stelle dir Fragen über den Gedanken und teste, ob er wirklich wahr ist oder nicht. Benutze Logik und Beweise, um diese automatischen, negativen Gedanken zu widerlegen. Wenn du z.B. Angst hast, zu einer Party zu gehen, weil jeder merkt, dass du nervös und schweißgebadet bist, sage so etwas wie: "Moment! Ich wurde zu dieser Party eingeladen, weil diese Leute meine Freunde sind, mich sehen und Zeit mit mir verbringen wollen. Es wird viele Menschen dort geben, glaube ich wirklich, dass ich im Mittelpunkt ihrer Aufmerksamkeit stehen werde? Interessiert es meine Freunde überhaupt, wenn sie bemerken, dass ich nervös bin?" Anstatt dich mit negativen Gedanken zu beschäftigen, ersetze sie durch positive Gedanken. Wenn ein negativer Gedanke auftaucht, folge dem gleichen Beispiel, indem du zuerst diesen Gedanken mit Beweisen des Gegenteils hinterfragst und dir dann selbst eine positive Botschaft gibst.  Wenn du z.B. denkst: "Niemand will wirklich, dass ich zur Party komme", kannst du das mit: "Sie haben mich eingeladen, also wollen sie mich offensichtlich auf der Party haben. Die Gastgeberin hat mir gestern sogar eine SMS geschickt, dass sie wirklich hofft, dass ich es schaffe." Dann schau dich selbst im Spiegel an und sag dir: "Ich bin nett und jeder hat mich gern um sich, und jeder kann glücklich sein, mich zur Freundin zu haben." Andere positive Affirmationen für jemanden mit sozialer Angst könnten sein: "Ich arbeite daran, mich jeden Tag besser mit sozialen Situationen vertraut zu machen. Ich weiß, dass ich mich mit Übung und Geduld in sozialen Situationen wohler fühlen werde."  Du kannst auch positive Botschaften auf Haftnotizen schreiben und sie im Haus platzieren oder auf den Spiegel kleben. Um dich weniger mit dir selbst zu beschäftigen, solltest du dich mit deiner Umgebung auseinandersetzen. Beobachte die Menschen um dich herum und deine Umgebung. Konzentriere dich auf das, was gesagt wird, und halte dich von negativen Gedanken fern. Wenn du bemerkst, dass du dich auf deine Gedanken konzentrierst oder was die Leute von dir halten, dann richte deine Aufmerksamkeit von dir weg. Viel Angst entsteht durch das Gefühl, beurteilt zu werden. Andere Menschen stimmen dir vielleicht nicht immer zu oder reagieren auf dich. Aber das ist keine Reflexion über dich oder deine Fähigkeiten. Jeder erlebt soziale Interaktionen, bei denen er mit anderen Menschen gut zurechtkommt, und Zeiten, in denen er sich nicht mit ihnen versteht. Es ist nur ein Teil des Lebens und hat nichts damit zu tun, wie sympathisch du bist. Du arbeitest auf ein umfassendes Vertrauen hin, also ist es am wichtigsten, dass du an deiner Liste arbeitest. Du versuchst es zumindest! Das ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich in Einzelgesprächen oder Gruppendiskussionen wohler zu fühlen. Andere werden sich wohlfühlen, wenn du aufrichtige und offene Fragen stellst. Beginne mit allgemeinen Fragen wie "Was hast du heute gemacht" oder "Wie ist deine Präsentation gelaufen". Offene Fragen ermöglichen es dem Gesprächspartner, zu sagen, was er möchte, ohne sich auf ein einfaches Ja oder Nein beschränken zu müssen. Wenn du fragst: "Willst du diesen Film sehen?", wirst du vielleicht nicht so viel Resonanz bekommen wie bei: "Was hältst du von diesem Film?" . Das kann einen riesigen Unterschied machen. Wenn du zuhörst, zeigst du, dass dich beschäftigt, was jemand sagt, und das das wichtig und interessant für dich ist. Höre dir an, was jemand anderes sagt, und antworte dann auf dessen Kommentare. Denke darüber nach, was jemand sagt, und erlaube demjenigen, seine Aussagen zu beenden, ohne ihn zu unterbrechen.  Achte auf deine Körpersprache. Das ist ein wichtiger Faktor im Gespräch, auch wenn es unausgesprochen bleibt. Anstatt über jemanden zu schauen, versuche, Augenkontakt herzustellen. Das intensive Zuhören bereitet dich auch gut auf Folgefragen vor. Diese Art der Kommunikation bedeutet, dass du in der Lage bist, Gefühle, Gedanken, Überzeugungen, Bedürfnisse und Meinungen auszudrücken und gleichzeitig die Rechte anderer zu respektieren. Wenn du durchsetzungsfähig bist, respektierst du dich selbst und andere.  Lerne, dich wohl zu fühlen, wenn du "nein" sagst. Es kann sehr schwierig für einige Leute sein, nein zu sagen. Aber  zu Dingen ja zu sagen oder zuzustimmen, die man nicht tun kann oder nicht wirklich will, kann Stress und Ärger verursachen. Pass auf dich auf und sag "nein", wenn du es brauchst. Sei direkt und bewahre eine neutrale Einstellung in Stimme und Körpersprache. Mache deine Bedürfnisse klar und verstehe, dass Durchsetzungsvermögen nicht unbedingt bedeutet, genau das zu bekommen, was du willst.  Wenn du in einer Gruppe in einem Meeting oder auf einer Party bist, versuche, mit einer etwas lauteren Stimme als normalerweise zu sprechen. Stelle Augenkontakt her und sprich entschlossen. Das schafft Vertrauen und Präsenz. Viele Menschen, die unter sozialer Angst leiden, neigen dazu, ihre Ängste zu vermeiden, anstatt sich ihnen zu stellen. Obwohl das kurzfristig dazu beitragen kann, soziale Ängste zu lindern, kann es sie langfristig sogar verschlimmern. Sich seinen Ängsten zu stellen ist immer schwierig und erfordert viel Mut und Entschlossenheit, aber wenn man seine Angst heilen will, muss man es tun. Sobald du deine Auslöser identifiziert hast, schreibe sie auf. Schaue dir dann deine Liste an und ordne die Auslöser von am wenigsten bedrohlich bis am meisten bedrohlich. Am unteren Rand der Liste steht vielleicht: Blickkontakt während des Sprechens, in der Mitte: einen Fremden nach dem Weg fragen und oben: jemanden zu einem Abendessen einladen oder Karaoke singen. Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Ängste zu bewerten, versuche, ihnen Zahlen zuzuordnen. Gib "etwas beängstigenden" Auslösern eine Eins, eine Zwei für "stark beängstigende" Auslöser und eine Drei bei "horrenden" Auslösern. Mache dir zum Ziel, jede Woche ein Listenelement in Angriff zu nehmen. Beginne mit den Elementen, die du mit "Eins" bewertet hast, und arbeite dich die Liste nach oben. Du solltest zuerst mit den machbareren Elementen beginnen und dein Selbstvertrauen aufbauen, während du immer herausforderndere Elemente versuchst.  Denke daran, dass du für das bloße Ausprobieren Anerkennung bekommst – du brauchst ggf. mehr als einen Versuch, um erfolgreich zu sein. Jedes "Scheitern" ist einen Schritt näher am Erfolg.  Menschen mit Angst neigen dazu, einen "Alles-oder-nichts"-Ansatz zu wählen - entweder haben sie den Mut, neben jemandem im Coffeeshop zu sitzen, oder versagen für immer. Wenn du es heute nicht geschafft hast, versuche es morgen oder nächste Woche erneut. Du musst vielleicht große Ziele in kleinere zerlegen. Wenn es dir z.B. schwerfällt, zu fragen, ob du neben jemandem im Coffeeshop sitzen kannst, musst du ggf. ein kleineres, ähnliches Ziel finden. Vielleicht lächelst du einen Fremden im Coffeeshop an? Oder setzt dich in die  Nähe eines Fremden? Für einige Leute erfordert es vielleicht schon Mut, überhaupt ins Café zu gehen!   Beginne mit kleinen, leicht erreichbaren Zielen. Es kann zu beängstigend sein, um überhaupt mit  einer "Eins" zu beginnen. Es ist besser, durch Babyschritte Selbstvertrauen zu gewinnen, als zu versuchen, zu viel auf einmal zu schaffen. Behandle die Liste kumulativ. Wenn du dich zu gestresst und ängstlich fühlst, mache eine kurze Pause, bevor du weitermachst. Es ist in Ordnung, deine Ziele neu zu bewerten und in deinem eigenen Tempo vorzugehen.
Verstehe die Symptome der sozialen Angst. Verstehe die körperlichen Symptome. Lerne, deine Auslöser zu erkennen. Achte auf Situationen, die du eher vermeidest. Übe Entspannungstechniken. Benutze Atemtechniken. Wähle ein Mantra oder einen aufmunternden Song. Ändere deine Ernährung. Bereite dich auf soziale Situationen vor. Bitte Freunde oder Familie um Unterstützung. Erweitere deinen sozialen Kreis. Nimm an einem Training für soziale Fähigkeiten oder Durchsetzungsvermögen teil. Vereinbare einen Termin mit einem Therapeuten. Identifiziere negative Gedanken. Fordere deine negativen Gedanken heraus. Verwende positive Affirmationen. Verringere deinen Selbstfokus. Miss den Reaktionen anderer weniger Wert zu. Stelle Fragen. Höre aktiv und neugierig zu Kommuniziere bestimmt. Stell dich deinen Ängsten. Schreibe eine Liste mit Situationen, die soziale Ängste auslösen. Beginne mit der Bearbeitung der Liste.
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