Training für einen flacheren Bauch Ein flacherer Bauch durch richtige Ernährung Trinken für einen flacheren Bauch Die Illusion eines flachen Bauchs ereugen
Nichts kann aerobes Training im Kampf gegen Bauchfett übertrumpfen. Eine Studie der Duke Universität fand heraus, dass aerobes Training die effektivste Methode ist, um das tiefe, viszerale Bauchfett zu verbrennten, und dass aerobes Training 67% mehr Kalorien verbrennt als Widerstandstraining, oder ein kombiniertes Programm aus aerobem und Widerstandstraining.    Gesunde Erwachsene sollten über die Woche verteilt mindestens 150 Minuten pro Woche moderates aerobes Training machen (wie schnelles Gehen oder Schwimmen), oder 75 Minuten pro Woche intensives aerobes Training (wie laufen). Die Aktivität kann über den Tag verteilt werden und sollte mindestens 10 Minuten lang sein. Wenn du abnehmen willst, solltest du die Intensität, die Dauer oder beides verlängern. Trainer werden sich nie einig werden, ob Bauchpressen die beste Möglichkeit sind die Bauchmuskeln flacher zu bekommen oder nicht, aber in jedem Fall trainieren sie die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln.    Bauchpresse mit gekipptem Becken.  Lege dich mit dem Gewicht nach oben mit dem Rücken und Kopf auf einen Gymnastikball, die Füße stehen nebeneinander auf dem Boden. Halte eine 2.2 bis 4,5 kg Hantel vor deiner Brust in den Händen. Spanne die Bauchmuskeln an und mache eine Bauchpresse, bis die Schultern vom Boden abheben. Dann strecke dich mit beiden Händen zur Hantel oder dem Medizinball hin in Richtung Decke. Mache drei Sätze von 12-15 Wiederholungen, und 20 Sekunden Pause dazwischen.  Bauchpresse mit gestreckten Beinen.  Nimm ein Paar 4,5 bis 5,5 kg Hanteln und lege dich auf den Rücken, die Arme liegen hinter dem Kopf und die Beine gerade in einem Winkel von 45º erhoben. Bringe die Arme zur Brust und hebe die Schultern von der Matte. Hebe gleichzeitig die Beine senkrecht zum Boden an. Gehe in die Ausgangsposition zurück, ohne dass deine Beine den Boden berühren. Mache drei Sätze a 15 Wiederholungen und 30 Sekuden Pause dazwischen. Dein Oberkörper besteht aus deinen Bauchmuskeln plus den Muskeln in deinem unteren Rücken, Beckenboden und Hüfte- insgesamt über 15 Muskeln. Für einen wirklich flachen  Bauch musst du alle diese Muskeln trainieren.    Seitliche Planke.  Lege dich mit dem Ellenbogen genau unter der Schulter auf die linke Seite, die Beine liegen übereinander. Lege die rechte Hand auf die linke Schulter oder auf die rechte Hüfte. Spanne den Bauch an und hebe die Hüfte vom Boden, bis du dich auf den Unterarm und die Füße stützt, und dein Körper eine diagonale Linie bildet. Halte dies 30 bis 45 Sekunden, dann wiederhole auf der anderen Seite. Wenn du die Stellung nicht 30 bis 45 Sekunden halten kannst, versuche es so lang du kannst du arbeite dich weiter vor.   Liegestütze im Gehen.  Gehe in eine Liegestütz-Position und lege die Hände so hin, dass sie 5cm weiter auseinanderliegen als deine Schultern. Halte die Füße still und gehe mit den Händen so weit nach aussen wir möglich, dann gehe zurück. Mache 10 bis 12 Wiederholungen. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, kannst du ein Bein heben, bevor du mit den Händen nach aussen und wieder zurück gehst.   Seilklettern.  Setze dich mit V-förmig vor dir ausgestreckten Beinen hin. Strecke die Zehen. Spanne die Bauchmuskeln um und krümme den Rücken zu einem C. Hebe die Arme und bewege sie als würdest du an einem Seil hochklettern, drehe dich dabei leicht hin und her. Wiederhole 20 Mal mit jedem Arm. Statt drei großer Mahlzeiten, die deinen Bauch voll machen und dein Verdauungssystem belasten, solltest du häufige, kleine Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten essen. Iss im Abstand von etwa 2 bis 3 Stunden; so nimmt das Essen weniger Platz im Magen ein, wodurch sich dieser weniger dehnt, dein Stoffwechsel wird angeregt und du fühlst dich satt. Viele ballaststoffreiche Nahrungsmittel – Brokkoli, Bohnen, Rosenkohl, Blumenkohl- können zu Gasbildung und Blähungen führen. Lasse sie während dieser Woche weg. Wenn du weißt, dass manche Nahrungsmittel dir mehr schaden als andere, kannst du deine Ernährung entsprechend anpassen und den Bauch flach halten.   Es gibt Produkte auf dem Markt, die die Gasbildung aus Bohnen und Kreuzblütern verringern können und diese Kost besser verdaulich machen. Rohes Obst und Gemüse ist zwar sehr gesund, sie können jedoch auch dazu führen, dass sich dein Magen ausdehnt. Daher solltest du sie in kleineren Portionen über den Tag verteilt essen. Wenn Milchprodukte zu unangenehmer Gasbildung und Blähungen führen, kannst du Probleme bei der Laktose-Verdauung haben, dem Milchzucker. Versuche Lebensmittel mit wenig Laktose zu essen, wie Joghurt, und iss nur kleine Mengen Milchprodukte auf einmal, und kombiniert mit anderen Lebensmitteln. Du kannst auch laktosefreie Produkte kaufen oder Mittel einnehmen, die dir die Verdauung der Laktose erleichtern. Iss Nahrungsmittel mit viel Kalium, wie Avocado, Mini-Bananen, Papaya, Mango, Cantaloupe und fettfreien Joghurt (ohne künstliche Süßstoffe). Kalium ist ein natürliches Diuretikum und hilft, Wassereinlagerungen auszuscheiden. Du musst immer Wasser trinken, es ist jedoch vor allem wichtig, wenn du versuchst, deinen Bauch flacher zu bekommen. Durch Wasser kann dein Körper sein natürliches Flüssigkeits-Gleichgewicht erhalten, Wassereinlagerungen beseitigen (ein wichtiger Grund für einen dicken Bauch), und du fühlst dich satt, und isst weniger. Wasser hilft auch dabei, Fett zur Energiegewinnung aufzuspalten und verschiebt Nährstoffe in deine Muskulatur, um deinen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.    Gib Zitronen, Orangen oder Gurkenscheiben in das Wasser, um es ein wenig zu aromatisieren; du kannst auch Kräuter und Blüten wie Minze oder Zitronen-Verbene versuchen. Grüner Tee kann neben vielen anderen gesunden Wirkungsweisen auch Bauchfett abbauen, dank eines Antioxidants namens Catechin. Um noch mehr Fett zu verbrennen , solltest du vor einem Training grünen Tee trinken. Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und können zu einem flacheren Bauch beitragen. Wenn du einen Smoothie mit Wassermelone machst, hast du außerdem den Vorteil einer Aminosäure namens Arginin. Arginin kann Körperfett abbauen und schlanke Muskulatur aufbauen. Ein Smoothie mit Ananas versorgt dich mit Bromelain, das Protein aufspalten, die Verdauung verbessern und Blähungen verhindern kann.   Wassermelonen-Smoothie. Hacke zwei Tassen Wassermelonen klein und gib sie in einen Mixer. Gib ¼ Tasse fettfreie Milch dazu und rühre alles 15 Sekunden lang glatt. Gib 2 Tassen Eis dazu und mixe 20 Sekunden oder bis zur gewünschten Konsistenz. Ergibt zwei Portionen. Ananas-Smoothie. Miss 1 Tasse Magermilch ab und gib sie mit 120g frischer Ananas oder Ananas aus der Dose in den Mixer. Stelle den Mixer auf „Rühren“ und rühre etwa 1 Minute lang. Giesse es in ein Glas und gib 1 EL kaltgepresstes, biologisches Leinöl dazu. Ergibt 1 Portion. Ingwer beruhigt den Verdauungstrakt und kann Blähungen reduzieren. Gib frisch gehackten Ingwer in deinen grünen Tee oder koche ein paar Wurzelstücke ab, um einen Ingwertee zu machen. Es ist kein Zufall, dass viele Restaurants Pfefferminzbonbons nach dem Essen anbieten – Pfefferminze unterstützt die Verdauung. Braue einen Pfefferminztee oder gib Minzeblätter zu grünem Tee hinzu. Wenn du einen flacheren Bauch haben willst, ist Alkohol nicht dein Freund. Dadurch speichert dein Körper mehr Fett und verbrennt bis zu 36% weniger Fett als normal. Er kann auch die Produktion fettverbrennender Hormone in deinem Körper blockieren. Diese Getränke enthalten Gas, und wenn du sie konsumierst, hast du schliesslich weniger Gase im Verdauungssystem, was zu einem geschwollenen und geblähten Bauch führt. Sorbitol ist ein künstlicher Süßstoff, der in manchen Diätlimonaden vorkommt. Er süsst ohne Kalorien. Das Problem ist aber, dass dein Körper Schwierigkeiten bei der Verdauung dieser Substanz hat. Und es ist nicht nur Limonade, die Sorbitol enthält, sondern auch Kaugummi und Bonbons. Gerader zu stehen, kann dich 5 Pfund leichter aussehen lassen, also tu es doch einfach. Stehe mit entspanntem Becken, dem Hosenbund leicht nach vorn gekippt, und dem Rücken gerade. Halte den Brustkorb über dem Bauch. Nimm die Schultern nach hinten und lasse sie leicht fallen. Halte den Kopf in der Mitte über dem Rückgrat und strecke den Hals, indem du dir vorstellst, du bist an eine Schnur gebunden und wirst am Oberkopf leicht nach oben gezogen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Kleiderschrank im Kampf gegen den Bauch einzusetzen. Durch Auswahl der richtigen Stoffe und Schnitte kannst du die Illusion eines flachen Bauchs schaffen.   Wähle Stoffe aus, die schlank machen. Dies sind gewebt Baumwolle, Seiden- oder Rayon-Gemische und leichter Wollmischungen. Halte dich fern von eng anliegenden Stoffen wie Lycra und leichtem Strick, diese betonen jede Rundung. Lenke das Auge ab. Wähle Kleidung mit Merkmalen, die das Auge vom Bauch ablenken. Zum Beispiel Oberteile mit Details am Ausschnitt oder einer Rüsche in der Mitte geben dem Auge einen anderen Anhaltspunkt als den Bauch. Wickeltops und Kleider sind auch gut, solange sie nicht aus den Stoffen bestehen, die du vermeiden solltest. Trage einen Gürtel. Verwende einen breiten Gürtel in einer dunklen Farbe, um die Rtaille zwischen Hüfte und Brust zu betonen. Spiele mit Mustern. Geometrische und florale Muster können vom Bauch ablenken, aber du musst mit Größe und Form der Muster ein wenig experimentieren; es muss an deine Körpergrösse angepasst sein. Lasse Farben für dich arbeiten. Ja, schwarz macht schlank, es ist aber nicht die einzige Möglichkeit. Der Star-Stylist Phillip Bloch empfiehlt lila, dunkelblau, Bordeaux, Aubergine, Anthrazit und tiefes Smaragdgrün, um schlanker zu wirken. Auch einfarbige Kleidung von Kopf bis Fuß macht größer und schlanker. Formwäsche kann dir eine bessere Figur verleihen. Es gibt sie in verschiedenen Sorten, aber eine Short mit hohem Bund ist möglicherweise das Beste, um den Bauch (und die Hüfte) optisch schlanker zu machen. Wähle eine Festigkeit – leicht, mittel oder fest – die dir zwar den optischen Eindruck verleiht, dabei aber weder unbequem ist noch schmerzt.
Mach Konditionstraining. Mach Bauchpressen. Trainiere deinen Oberkörper. Iss häufiger. Iss weniger ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Passe deine Obst- und Gemüse-Portionen an. Prüfe auf eine Laktose-Intoleranz. Wähle kaliumreiche Nahrungsmittel. Mach Wasser zu deiner Nummer eins. Trinke grünen Tee. Rühre einen Smoothie zusammen. Gib Ingwer hinein. Trinke Pfefferminztee. Halte dich fern von Alkohol. Vermeide kohlensäurehaltige und fermentierte Getränke. Sage „nein“ zu Sorbitol. Verbessere deine Haltung. Kleide dich so, dass dein Bauch flacher erscheint. Verwende Formwäsche.
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