Deine Gefühle kontrollieren Mitgefühl für andere entwickeln Lernen, mit Kritik umzugehen
Eine defensive Reaktion versetzt dich in den Kampf -oder-Flucht -Modus: Das heißt, dass dein Körper physische Anzeichen für erhöhte Spannung zeigen wird. Versuche, zu lernen, diese Zeichen zu erkennen. Auf diese Weise kannst du jede Defensivität im Keim ersticken, wenn sie beginnt.  Frage dich: Schlägt dein Herz schneller? Fühlst du dich angespannt, ängstlich oder wütend? Versucht dein Gehirn verzweifelt, Gegenargumente zu finden? Hast du aufgehört, deinem Gegenüber zuzuhören? Sieh dir deine Körpersprache an – wie sieht sie aus? Menschen, die in die Defensive gehen, spiegeln das oft mittels ihrer Körpersprache wieder, indem sie die Arme verschränken, sich wegdrehen oder vor anderen eine geschlossene Körperhaltung einnehmen. Verspürst du ein starkes Bedürfnis, dein Gegenüber zu unterbrechen? Sei dir darüber im Klaren, dass eines der stärksten Anzeichen für Defensivität ist, dass du dir sagst, „Ich bin NICHT defensiv!“. Dein Körper ist weniger aufnahmefähig für Informationen, wenn er angespannt ist. Um der Kampf-oder-Flucht-Reaktion deines Körpers entgegenzuwirken, versuche, dein Nervensystem zu beruhigen, indem du langsam und gleichmäßig atmest. Beruhige dich, bevor du irgendetwas tust oder sagst.   Atme langsam ein und zähle dabei bis fünf. Zähle beim darauffolgenden Ausatmen ebenfalls bis fünf. Achte darauf, einmal lange und tief durchzuatmen, wenn dein Gegenüber fertig ist, bevor du selbst zu sprechen beginnst. Nimm dir auch beim Reden Zeit zum Atmen. Werde langsamer, wenn du zu schnell redest und von Argument zu Argument hechtest. Jemanden zu unterbrechen, um sein Argument oder seine Kritik anzuzweifeln ist ein weiteres Zeichen, dass du dich defensiv verhältst. Das ist nicht hilfreich und lässt dich unsicher und stur wirken. Außerdem ist es ein Zeichen, dass du deine Gefühle immer noch nicht unter Kontrolle hast.   Versuche, jedes Mal bis zehn zu zählen, wenn du das Bedürfnis hast, zu unterbrechen. Nach zehn Sekunden ist es sehr wahrscheinlich, dass sich das Gespräch weiterentwickelt hat und deine Entkräftung des Arguments nicht mehr notwendig ist. Zähle weiter bis zwanzig oder sogar dreißig, wenn du immer noch in Versuchung bist, dein Gegenüber zu unterbrechen. Bremse dich auch selbst ein, wenn du jemanden unterbrichst. Höre auf, mitten unterm Satz zu sprechen und entschuldige dich für deine Unhöflichkeit, um deine Disziplin zu stärken. Wenn deine Gefühle zu sehr hochgehen, um ein vernünftiges Gespräch führen zu können, könntest du dich auch entschuldigen und bitten, das Gespräch später fortzusetzen. Du wirst nicht viel von einem Gespräch mit Arbeitskollegen oder Familienmitgliedern haben, wenn du ihnen nicht zuhören kannst. Das heißt nicht, dass du dem Gespräch ausweichst – nur, dass du es verschiebst.   Sag etwas wie, „Es tut mir sehr leid, Cindy. Wir müssen dieses Gespräch führen, aber momentan ist für mich kein guter Zeitpunkt. Können wir später am Nachmittag sprechen?“. Achte darauf, die Wichtigkeit des Gesprächs zu betonen, während du dich entschuldigst, z.B. „Ich weiß, dass das ein wichtiges Thema ist und ich möchte mit dir in Ruhe darüber sprechen. Aber jetzt fühle ich mich gerade nicht so ruhig. Können wir es später versuchen?“. Wenn du defensiv bist, wird dein Körper einem erhöhten Stresslevel ausgesetzt sein. Um dich zu beruhigen, versuche Wege zu finden, um diese Anspannung loszuwerden. Das wird dir nicht nur helfen, den zusätzlichen Stress loszuwerden, sondern auch, dein Wohlbefinden zu steigern.   Entspannungstechniken können dir helfen, deine Atmung zu verlangsamen und deine Aufmerksamkeit zu steigern. Versuche es beispielsweise mit Yoga, Meditation oder Tai Chi. Du kannst auch aktivere Wege versuchen, um dich zu entspannen. Bewegung wie Gehen, Joggen oder verschiedene andere Sportarten können ähnliche stressmildernde Wirkungen haben. Mitgefühl zu haben, bedeutet, dich in andere Menschen hineinversetzen zu können und zu verstehen, was sie denken und fühlen. Um das zu erreichen, musst du jedoch zuhören können. Befolge die bereits genannten Tipps, aber verwende auch die Techniken des aktiven Zuhörens.  Konzentriere dich auf das, was die andere Person sagt. Es ist nicht nötig, sofort zu antworten. Es ist tatsächlich besser, dein Gegenüber erst einmal sprechen zu lassen. Unterbrich nicht, um deine Meinung zu sagen. Gleichzeitig kannst du jedoch Aufmerksamkeit signalisieren, indem du nickst, etwas zur Kenntnis nimmst oder „ja“ oder „ich verstehe“ sagst. Mach das, ohne den Rhythmus des Gesprächs zu unterbrechen. Um mitfühlend zu sein, wirst du kurz deine eigenen Meinungen und Urteile beiseitelassen müssen, bis dein Gegenüber mit dem Sprechen fertig ist. Das kann schwierig sein. Das wichtigste ist jedoch, zu verstehen, was die andere Person empfindet, und nicht, ihr deine eigene Perspektive aufzuzwingen. Das bedeutet, dass du dich auf sie konzentrieren solltest.    Du musst die Meinung der anderen Person im Endeffekt gar nicht akzeptieren. Aber du musst vorläufig deine eigenen Meinungen, Werte und Blickwinkel beiseitelassen, um ihre Geisteshaltung verstehen zu können. Du solltest die Sichtweise der anderen Person nicht abweisen. Darauf zu bestehen, dass das Thema nicht wichtig ist oder ihr zu sagen, dass sie es „einfach vergessen“ sollte, ist sehr abweisend und defensiv. Vermeide auch Vergleiche. Deine Erfahrungen können ganz anders sein und an dem, was dein Gegenüber erlebt, vorbeigehen oder sie sogar herunterspielen. Zum Beispiel ist es das Beste, nicht zu sagen, „Weißt du, es ging mir genauso, als X passiert ist…“. Versuche auch nicht, Lösungen anzubieten. Das Wichtigste beim Mitgefühl ist nicht, eine Lösung zu bieten, sondern der Person zuzuhören. Wenn du einer Person und dem, was sie sagt, wirklich zuhören willst, mach das aktiv und respektvoll. Wiederhole Argumente, um sicherzustellen, dass du sie verstanden hast – ohne zu unterbrechen. Du kannst auch Fragen stellen.    Wenn dein Gegenüber ein Argument vorgebracht hat, wiederhole es in einer etwas anderen Formulierung, z.B. „Wenn ich dich richtig verstanden habe, bist du verärgert, weil du nicht das Gefühl hast, dass wir gut kommunizieren“. Das zeigt nicht nur, dass du aufpasst, sondern hilft dir auch, die Gefühle deines Gegenübers zu verstehen, egal, was diese sind. Stelle auch offene Fragen, um weitere Details zu erfahren. „Du ärgerst dich sehr über mich, nicht?“, hilft nicht viel. Eine Frage wie, „Was genau an unserer Beziehung stört dich so sehr?“ könnte zu einem konstruktiveren Gespräch führen. Bestätige am Ende, was dein Gegenüber gesagt hat. Sag ihm, dass du zugehört und verstanden hast und die Wichtigkeit des Gesprächs erkennst, selbst wenn du das Problem noch nicht gelöst hast. Das zeigt, dass du offen und nicht defensiv bist und schafft Raum für künftige Dialoge.   Sag etwas wie, „Was du mir gesagt hast, ist nicht leicht zu verdauen, aber ich weiß, dass es dir wichtig ist und ich werde darüber nachdenken“ oder „Danke, dass du mir das gesagt hast, Aisha. Ich werde gründlich darüber nachdenken“. Du musst nicht zustimmen oder die Meinung deines Gegenübers übernehmen. Wenn du jedoch empathisch statt defensiv bist, kannst du den Weg für einen Kompromiss und eine Lösung ebnen. Wenn du defensiv bist, möchtest du wahrscheinlich viele Sätze mit „aber“ beginnen, um anderen zu beweisen, dass sie falsch liegen. Das ist nicht nur ein Wort, es ist auch eine geistige Barriere. Es vermittelt, dass dir die Meinungen von anderen egal sind – und wenn du konstruktive Kritik akzeptieren möchtest, geht es genau darum, dass sie dir nicht egal sind.  Halte dich zurück, wenn du das Bedürfnis hast, „Aber“ zu sagen, zumindest solange, bis die andere Person fertig gesprochen hat. Anstatt des „Aber“, versuche Fragen zu stellen, die dich zwingen, über das, was dein Gegenüber dir sagt, nachzudenken  und Fragen zu stellen, z.B. „Nur zur Klarstellung, du denkst, dass die Analyse in meinem Bericht falsch ist?“ oder „Hab ich dich richtig verstanden, möchtest du, dass ich mir die Zahlen nochmals ansehe?“. Anstatt wütend zu werden, solltest du Fragen stellen. Bitte andere, mit ihren Meinungen und ihrer Kritik spezifischer zu sein. Das wird dir helfen, zu verarbeiten, was sie sagen und zeigt auch, dass du ihre Sichtweise nicht ignorierst.   Du könntest etwas sagen, wie, „Edwin, kannst du mir ein Beispiel geben, wann ich deiner Meinung nach herablassend war?“ oder „Was genau lässt dich denken, dass ich nicht liebevoll genug bin?“. Frage nach, um die Kritik zu verstehen. Sei nicht kleinlich. Fragen zu stellen, nur damit du die Antwort zerpflücken kannst, ist eine weitere Art, defensiv zu sein.   Nachzufragen wird dir auch helfen, zu entscheiden, ob du das Feedback annimmst oder nicht. Konstruktive Kritik (z.B. „Deine Arbeit weißt analytische Schwächen auf“ oder „Du drückst deine Emotionen nicht gut aus“) ist klar begründet, während das bei destruktiver Kritik (z.B. „Deine Arbeit ist Müll“ oder „Du bist ein schrecklicher Mensch“) nicht der Fall ist. Zu lernen, Kritik anzunehmen erfordert Reflektion und Offenheit. Es kann auch Selbstkontrolle erfordern. Widerstehe dem Drang, selbst Kritik auszuteilen, da das nur den Eindruck erweckt, als würdest du dich durch Angriff verteidigen. Spare dir deine Einwände stattdessen für einen späteren Moment auf, wenn du ein richtiges Gespräch darüber führen kannst.    Widerstehe dem Drang, die Person, die dich kritisiert oder ihre Meinungen zu attackieren, z.B. „Jetzt bist du gerade nur gemein, Mama“ oder „Und wer ist jetzt sarkastisch?!“. Widerstehe auch dem Drang, die Fehler in der Arbeit dem Verhalten von jemand anderem herauszustreichen, z.B. „Nun, ich weiß nicht, was dich daran stört. Bill macht das genauso!“ oder „Was gefällt dir nicht an meinem Bericht? Alex‘ Bericht war grauenhaft!“. Feedback zu geben und annehmen zu können ist in der Arbeit und in der Familie eine wichtige Fähigkeit, die im Idealfall zu einem Dialog mit dem Ziel einer Verbesserung, führt. Versuche, im Zweifel auf der Seite deines Gegenübers zu stehen und ihre Kritik nicht als persönliche Attacke einzustufen. Ihr Feedback dient wahrscheinlich einem höheren Zweck oder wird aus Liebe gegeben.  Wenn du dich attackiert fühlst, frage dich, warum. Fühlst du dich beleidigt? Unsicher? Hast du Angst vor Gesichtsverlust oder dass dein Ruf oder deine Position Schaden nehmen könnte?   Überlege, wer dich kritisiert. Ein Familienmitglied oder Freund wird dich weniger wahrscheinlich persönlich attackieren. Sie versuchen wahrscheinlich, dir aus Liebe und Sorge um dich zu helfen. Beachte zu guter Letzt, was dein Gegenüber mit seinem Feedback bewirken möchte – sollte bei der Arbeit ein Produkt oder eine Dienstleistung verbessert werden? Sollten Beziehungen oder die Kommunikation zuhause verbessert werden? In diesen Fällen geht es bei dem Feedback nicht nur um dich als Person.
Erkenne die körperlichen Zeichen der Defensivität. Atme tief durch. Unterbrich nicht. Bitte darum, das Gespräch später fortzusetzen. Finde Wege, um Stress zu überwinden. Höre zu, was andere sagen. Versuche, nicht sofort zu urteilen. Wiederhole, was dein Gegenüber sagt. Teile anderen mit, dass du ihnen zugehört hast. Verbanne das Wort „Aber…“ aus deinem Wortschatz. Bitte um Details. Entgegne nicht mit Kritik. Versuche, die Dinge nicht persönlich zu nehmen.
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Controlling Your Emotions Developing Empathy for Others Learning to Take Criticism