Dein Leben durch gesunde Lebensweise verlängern Mit guter Ernährung 100 Jahre werden 100 Jahre mit wenig Stress leben
Ein wenig Training wird deinen Körper stark und fit halten, während du alterst. Entwickel eine Übungsroutine, während du jung bist und praktiziere sie über die folgenden Jahrzehnte. Das macht dich jetzt gesunder, weil dadurch dein Gewicht unter Kontrolle bleibt, du Muskeln aufbaust und Stress reduzierst. Es wird auch deine zukünftige Gesundheit steigern, da es die Knochen stärkt, deine Balance verbessert und dein Immunsystem fördert.  Ein ideales Trainingsprogramm umfasst 15 – 30 Minuten Kreislauftraining fünfmal die Woche und Krafttraining zweimal wöchentlich. Du kannst beides praktizieren, ohne eine teure Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter. Viele Menschen genießen Joggen, Walken oder Radfahren. Krafttraining ist besonders wichtig für Frauen nach der Menopause, weil sie anfälliger für Osteoporose werden. Krafttraining macht dich nicht nur stärker, sondern es erhöht auch die Knochendichte. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du dir die Knochen brichst, wenn du mit zunehmendem Alter einmal fällst. Du kannst dir Gewichte in einem lokalen Sportgeschäft kaufen. Überspringe diese jährlichen Untersuchungen nicht, nur weil du dich gesund fühlst. Die beste Zeit, Gesundheitsprobleme zu entdecken, ist ganz zu Anfang. Dann können sie schnell und einfach behandelt werden.  Sei dir über die Krankheiten in deiner Familie im Klaren. Wenn du hinsichtlich mancher Krankheiten genetisch vorbelastet bist, lass dich regelmäßig untersuchen. Außerdem kannst du deinen Arzt fragen, ob es Vorsorgemaßnahmen gibt, mit denen du die Wahrscheinlichkeit minimieren kannst, diese Krankheiten zu bekommen. Gut gemanagte chronische Gesundheitsprobleme müssen dich heutzutage nicht davon abhalten, wenigstens 100 Jahre alt zu werden. Illegale Drogen können plötzliche und gefährliche Gesundheitsprobleme verursachen. Da sie nicht reguliert sind, besteht keine Qualitätskontrolle für illegale Drogen. Das heißt, die Dosierungen sind inkonsistent und können andere Substanzen enthalten, die deine Gesundheit gefährden. Überdosen sind häufig tödlich, aber selbst wenn sie nicht tödlich sind, können sie gefährliche Gesundheitsrisiken verursachen wie:  Koma Gehirnschäden Anfälle Psychosen Verwirrung Gedächtnisverlust Die Mayo-Klinik empfiehlt nicht mehr als ein Getränk täglich für Frauen und ein bis zwei Getränke für Männer. Alkoholexzesse sind extrem ungesund.  Große Mengen Alkohol zu trinken erhöht das Risiko für Krebs im Verdauungstrakt, Herzprobleme, Pankreatitis, Schlaganfälle, Bluthochdruck und Leberleiden.  Wenn du abends ein Glas Wein oder Bier genießt, frage deinen Arzt, ob es zu Wechselwirkungen mit den Medikamenten führen könnte, die du möglicherweise nehmen musst. Selbst rezeptfreie Medizin, pflanzliche Heilmittel oder Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit Alkohol verursachen. Wenn du trinkst, fahre nicht. Alkoholgenuss beeinträchtigt deine Fähigkeit, sicher zu fahren und gefährdet dein Leben sowie das Leben anderer, die unterwegs sind. Plane im Voraus und nimm entweder ein Taxi oder einigt euch unter Freunden, wer nüchtern bleibt und fährt. Selbst Menschen die für Jahrzehnte geraucht haben, können ihre Lebenszeit verlängern und ihre Lebensqualität erhöhen, wenn sie aufhören zu rauchen. Mit dem Rauchen aufzuhören verbessert deine Gesundheit und vermindert das Risiko von:  Herzattacken Schlaganfällen Lungenkrankheiten, einschließlich Krebs Krebs in Speiseröhre, Kehlkopf, Rachen, Mund, Blase, Bauchspeicheldrüse, Nieren und Gebärmutterhals Infektionen der Atemwege Diabetes Augenkrankheiten wie grauer Star Zahnfleischerkrankungen Schutzausrüstungen können tödliche Verletzungen bei Unfällen verhindern. Das schließt alltägliche Aktivitäten wie Autofahren oder Sport ein.  Trage immer einen Sicherheitsgurt, wenn du Auto fährst, sei es als Fahrer oder Beifahrer. Wenn du fährst, beschleunige nicht zu stark, insbesondere bei schlechten Wetterbedingungen wie Eis, Schnee oder Nebel. Autounfälle sind eine häufige Todesursache.  Informiere dich, welche Sicherheitsausrüstung für riskante Sportarten oder Vollkontaktsportarten notwendig ist. Du wirst Schutzposter und Helm beim Skifahren, Snowboarden, Reiten oder Football benötigen. Falls du Sportarten wie Fallschirmspringen, Felsenklettern oder Bungeespringen betreibst, sorge dafür, dass deine gesamte Sicherheitsausrüstung in einem perfekten Zustand ist. In hohen Dosierungen können manche Substanzen dein Risiko erhöhen, gefährliche Gesundheitsprobleme zu entwickeln, die zu einem frühen Tod führen können. Zum Beispiel:   Asbest kann Lungenkrankheiten verursachen.  Pestizide in hohen Dosen sind nicht gesund. Wenngleich sowohl ökologische als auch nichtökologische landwirtschaftliche Produkte überwacht werden und reguliert sind, um sicherzustellen, dass Pestizidrückstände die gesetzlichen Grenzwerte nicht übersteigen, bevorzugen viele Menschen ökologische Produkte.  Luftverschmutzung und chemische Dämpfe sind schädlich, wenn du ihnen über einen längeren Zeitraum ausgesetzt bist. Falls du in einem Gebiet mit hoher Luftverschmutzung wohnst, beispielsweise nahe der Autobahn, solltest du es vermeiden, während der Zeiten des höchsten Verkehrsaufkommens und damit des höchsten Abgasausstoßes, draußen zu sein. Viele Kommunen geben Umweltalarm, wenn die Luftqualität ein unsicheres Niveau erreicht. Schlafmangel belastet deinen Körper und schwächt dein Immunsystem. Er macht dich auch stressanfälliger.  Die meisten Menschen brauchen jede Nacht wenigstens acht Stunden Schlaf. Wenn du Probleme hast, über Tag wach zu bleiben, bekommst du wahrscheinlich nicht genug Schlaf. Falls du unter Schlaflosigkeit leidest, sprich mit deinem Arzt über die Behandlungsmöglichkeiten. Das kann auch Änderungen deines Lebensstils einschließen, etwa immer um die gleiche Zeit schlafen zu gehen, den Raum dunkel und von ablenkenden Geräuschen freizuhalten sowie vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken zu praktizieren. Obst und Gemüse sind großartige Quellen von Vitaminen und Mineralien, die dein Körper braucht. Wenn du jung bist, sind Vitamine und Mineralien wichtig, damit du wächst und einen starken, gesunden Körper entwickelst. Sie sind aber auch wichtig, um gesund zu bleiben, wenn du älter bist.  Iss wenigstens vier Portionen Früchte und fünf Portionen Gemüse am Tag. Zu den Früchten zählen Beeren, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Bananen, Kürbis, Bohnen, Oliven, Paprika, Mais, Erbsen, Gurken und Tomaten. Zum Gemüse zählen rote Beeten, Möhren, Spinat, Blumenkohl, Salat, Brokkoli, Sellerie und andere. Frisches Obst und Gemüse ist am gesündesten, aber in den Wintermonaten, wenn es nicht verfügbar ist, sind eingefrorene Früchte und Gemüse eine gute Lösung. Vermeide frittiertes und paniertes Obst und Gemüse, weil  viel Fett darin enthalten ist. Eine gesunde Ernährungsweise, reich an frischen Produkten, vermindert das Risiko von Krebs, Herzleiden, hohem Blutdruck, Schlaganfall und Diabetes. Protein ist nötig, damit der Körper Zellen reparieren und aufbauen kann. Zellaustausch ist ein natürlicher Teil des Lebens und der Gesunderhaltung des Körpers.  Menschen, die oft Fleisch essen, bekommen viel ihres Proteins von Fleisch und Tierprodukten wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnerfleisch und Eiern. Vegetarier (Menschen, die kein Fleisch essen) und Veganer (Menschen die überhaupt keine Tierprodukte essen) erhalten ihr Protein über Soja, Bohnen, andere Hülsenfrüchte und Nüsse. Vegetarier werden das auch durch Milch und Käse ergänzen. Durchschnittliche Erwachsene benötigen zwei bis drei Portionen Protein täglich. Sprich mit dem Arzt deines Kindes, um festzulegen, wie viel dein Kind benötigt. Das kann sich aber bei Kindern schnell ändern, wenn sie älter werden und wachsen. Zucker, Stärke und Ballaststoffe sind die Arten der Kohlenhydrate. Wenn sie verdaut werden, bekommt dein Körper Energie. Einfacher Zucker wird schneller verdaut als komplexe Kohlenhydrate. Da die komplexen Kohlenhydrate langsamer abgebaut werden, wird die Energie daraus in einem gleichmäßigen Tempo an deinen Körper abgegeben und nicht alles auf einmal. Das heißt, sie werden dich länger mit Energie versorgen und deinen Blutzucker stabil halten.  Versorge deinen Körper mit komplexen Kohlenhydraten, indem du Bohnen, Pastinaken, Mais, Erbsen, Linsen, Erdnüsse und Vollkornbrot isst. Es ist normalerweise auf den Brotpackungen aufgedruckt, ob es sich um Vollkornbrot handelt. Ersetze zuckerhaltige Nahrung wie Kuchen, Bonbons, Kekse und verarbeitete Süßigkeiten durch komplexe Kohlenhydrate. Das gibt dir genug Energie eine aktive Lebensweise zu praktizieren. Du solltest etwa die Hälfte deiner Kalorien durch komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wenn du genügend Wasser trinkst, werden die Giftstoffe in deinem Körper besser verflüssigt und ausgeschieden. Das hält deine Nieren und deine Harnwege gesund.  Acht Glas Wasser am Tag zu trinken ist ein guter Start. Neuere wissenschaftliche Empfehlungen besagen, dass du vielleicht sogar noch mehr Flüssigkeit benötigst. Berücksichtige den Wassergehalt der in Getränken wie Milch und Tee enthalten ist, aber auch in Nahrung wie Wassermelonen. Im englischen Sprachraum heißt es, dass du deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf bestimmen kannst, indem du dein Gewicht durch zwei teilst. Das Ergebnis sind die Unzen an Flüssigkeit, die du jeden Tag brauchst. Wenn du also 82 kg wiegst, solltest du täglich zwei bis drei Liter trinken . Das entspricht im Ergebnis einer Faustregel im deutschen Sprachraum, wonach du 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht trinken solltest. Falls du ein Athlet bist, solltest du etwa 40 – 55 ml per Kilogramm Körpergewicht trinken. Wie viel du trinken musst, um gut hydriert zu sein, hängt auch davon ab, wie sehr du körperlich aktiv bist, wie warm und trocken das Wetter ist und von deiner Körpergröße. Unter Umständen brauchst du sogar vier Liter Wasser oder mehr am Tag. Wenn du weniger Wasser lässt als üblich oder dunklen oder trüben Urin hast, ist das ein Zeichen von Dehydrierung. Hab tagsüber eine wiederverwendbare Wasserflasche bei dir, die dich daran erinnert, hydriert zu bleiben. Eine kleine Menge Fett ist nötig, damit du fettlösliche Vitamine aufnehmen, Entzündungen unter Kontrolle halten, Blutgerinnsel verhindern und für eine ordnungsgemäße Gehirnfunktion sorgen kannst. Allerdings essen die meisten Menschen zu viel. Eine fettreiche Ernährung erhöht die Gefahr, Übergewicht, hohes Cholesterin, Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu bekommen.  Zu den Nahrungsmitteln mit hohem Fettgehalt gehören Butter, Käse, Vollmilch, Sahne, Fleisch und Gemüseöl. Du kannst das Fett reduzieren, indem du das Fett vom Fleisch abschneidest, mageres Fleisch wie Huhn sowie Fisch isst, fettfreie Milch trinkst und fettreduzierten Joghurt verzehrst.  Wähle gesünderes Fett, indem du beim Kochen einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette oder Fette mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren verwendest. Zu den gesunden Fettquellen gehören Olivenöl, Distelöl, Erdnussöl, Maisöl, Leinsamenöl, Rapsöl und Sojaöl. Zu viel Natrium kann zu hohem Blutdruck führen, der dein Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht. Es ist zwar etwas Salz nötig, um die Nerven- und Muskelfunktionen aufrechtzuerhalten, aber die meisten Menschen nehmen bereits allerhand Salz auf natürliche Weise über ihre Ernährung zu sich, ohne es ihren Speisen hinzuzufügen.  Erwachsene sollten nicht mehr als einen Teelöffel Salz am Tag zu sich nehmen. Falls du gesundheitliche Probleme hast, sollte es vielleicht noch viel weniger sein. Vermeide Fastfood. Das ist nicht nur sehr fetthaltig, sondern enthält normalerweise auch reichlich Salz. Bleibe geistig jung und fit mit Hobbys, die du genießt. Ganz gleich wie alt du bist, du kannst immer Hobbys haben, auf die du dich freust. Aktivitäten, bei denen du lernst und geistig wächst, helfen dir, psychisch jung und mental aktiv zu bleiben.  Falls Hobbys für dich eine Geldfrage sind, kannst du aus vielen Aktivitäten wählen, die nicht viel kosten und das ganze Jahr über zur Verfügung stehen. Viele Menschen genießen Handarbeit, Lesen, Musikhören oder Fotografieren.  Finde Menschen mit gleichartigen Interessen und betreibt eure Hobbys gemeinsam. Das hilft dir, ein soziales Netzwerk zu pflegen und dich in die Lage zu versetzen, deine Freude zu teilen. Du kannst beispielsweise in einem Sportverein aktiv werden, ehrenamtlich arbeiten oder dich einem Reiseclub anschließen. Ein soziales Netzwerk aus Freunden und Familienmitgliedern zu pflegen schützt deine psychische Gesundheit. Freunde und Familie helfen dir, Einsamkeit, Depressionen, Stress und Angstzustände abzufangen, die häufig mit zunehmendem Alter auftreten.  Wenn du Schwierigkeiten hast, rauszugehen oder deine Angehörigen weit entfernt wohnen, pflege den Kontakt telefonisch, durch Briefe, durch E-Mails, über Video-Chat und Social Media. Falls du dich isoliert fühlst, suche dir eine Selbsthilfegruppe oder einen Berater, der dir hilft. Höchstwahrscheinlich kann dir dein Arzt Selbsthilfegruppen in deiner Umgebung empfehlen. Du kannst auch das Gesundheitsamt oder ein örtliches Seniorenzentrum anrufen und fragen, welche Möglichkeiten es für dich gibt. Stress verursacht physiologische Veränderungen in deinem Körper, die dein Immunsystem schwächen und es anfälliger für Infektionen machen. Wenn du lernst, wie du Stress bewältigen kannst, wirst du deine Gesundheit insgesamt verbessern. Es gibt viele Entspannungstechniken und du kannst verschiedene ausprobieren, bis du herausfindest, was für dich am besten ist:  Meditation Visualisieren von beruhigenden Bildern Tief atmen Massage Yoga Tai Chi  Progressive Muskelentspannung bei der du dich darauf konzentrierst, jede Muskelgruppe in deinem Körper anzuspannen und dann zu entspannen. Musik- oder Kunsttherapie
Trainiere deinen Körper, um ihn stark genug zu machen, 100 Jahre zu leben. Lass dich jedes Jahr untersuchen. Spiel nicht mit deinem Leben, indem du illegale Drogen nimmst. Sei zurückhaltend mit Alkoholkonsum. Rauche nicht und falls du rauchst, gib es auf. Verwende angemessene Schutzausrüstungen. Vermeide es, toxischen Substanzen ausgesetzt zu sein. Vermeide Erschöpfung, indem du genug schläfst. Bleib jung und vital mit einer Ernährung, die verschiedene Früchte und Gemüse enthält. Bleib belastbar durch ausreichend Protein. Pflege einen jugendlichen Energielevel, indem du gesunde Kohlenhydrate isst. Bleib gut hydriert, indem du ausreichend Wasser trinkst. Iss wenig Fett. Schütze dein Herz durch natriumarme Ernährung. Genieße die 100 oder mehr Jahre deines Lebens. Bleibe mit Menschen in Verbindung, die du liebst. Entspanne dich.
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Extending your Life with Healthy Living Nourish Your Body to Last 100 Years Having a Low-Stress 100 Years