Tagsüber auf den Schlaf vorbereiten Ein frühes Zubettgehen zur Gewohnheit machen Das richtige Umfeld für ausreichend Schlaf schaffen Entscheide dich für eine Schlafenszeit
Wenn du versuchen willst, früh schlafen zu gehen, vermeide Kaffee und andere Produkte, die Koffein enthalten, sowie Nikotin und andere stimulierende Mittel. Die Effekte dieser Mittel können für Stunden anhalten und es dir sehr schwer machen, zu der Zeit zu Bett zu gehen, zu der du zu Bett gehen möchtest. Und auch wenn Beruhigungsmittel wie z.B. Alkohol dich zunächst schläfrig machen können, können sie in Wirklichkeit deinen Schlaf stören. Schlafmittel/Schlafpillen werden oft zum Einschlafen benutzt. Dies kann allerdings zu einer Gewohnheit werden, das Gedächtnis und die motorischen Fähigkeiten beeinflussen und den Schlafrhythmus stören. Es gibt viele verschiedene Schlafpillen, und ihre Effekte können variieren, du solltest also sorgfältig die Packungsbeilage bei rezeptfreien und verschriebenen Pillen durchlesen und mit deinem Arzt sprechen, wenn du irgendwelche Fragen oder Bedenken hast. Deine letzte Mahlzeit sollte nicht weniger als 2 oder 3 Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden. Wenn du kurz vor dem Zubettgehen eine große Mahlzeit verzehrst, kann das das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Regelmäßiger Sport hilft dir dabei, deinen Schlafrhythmus zu regulieren, aber du solltest nicht zu nahe an deiner Schlafenszeit Sport treiben. Sport hat einen stimulierenden Effekt, der es dir schwer machen kann, früh zu Bett zu gehen. Ein kurzes Schläfchen kann dir helfen, wenn du dich müde fühlst, aber du solltest längere (mehr als eine halbe Stunde) Schläfchen und Schläfchen kurz vor dem Zubettgehen vermeiden. Ansonsten könntest du Probleme mit dem frühen Schlafengehen haben. Mit wie viel und welcher Art von Licht du umgeben bist, hat einen direkten Einfluss auf deinen Schlafrhythmus. Versuche, morgens und während des Tages viel natürliches Licht zu bekommen, und dimme die Lichter abends. Das wird dir dabei helfen, früh schlafen zu gehen.  Später am Tag kannst du das Licht auch „dimmen“, indem du eine Sonnenbrille trägst. Auch das kann dir dabei helfen, früher schläfrig zu werden.  Meide Fernseher, Computer, Tablets, Smartphones und andere Geräte, wenn du versuchst, früh zu Bett zu gehen, da das blaue Licht der elektronischen Bildschirme die Neigung deines Körpers zum Schlafen hemmen kann.  Wenn du nachts arbeiten und tagsüber schlafen musst, trage gelb oder orange-gefärbte Brillengläser. Diese blockieren das blaue Licht, das deinem Körper signalisiert, dass er wach bleiben soll. Jede Nacht zur selben Zeit zu Bett zu gehen wird deinen Schlaf verbessern und es viel einfacher machen, früher schlafen zu gehen. Wenn du versuchst, deinen Schlafrhythmus auf eine frühere Zeit umzustellen, darfst du nicht von drastischen Veränderungen nach nur einer Nacht ausgehen. Versuche, Veränderungen Schritt für Schritt anzugehen. Wenn du z.B. bisher um 23 Uhr ins Bett gegangen bist und dich dazu entschlossen hast, lieber eine Stunde früher, um 22 Uhr, schlafen zu gehen, erwarte nicht, dass du schon in der ersten Nacht die ganze Stunde nach vorne springen kannst. Versuche es stattdessen ein paar Nächte um 22.45 Uhr, dann ein paar um 22.30 Uhr und ein paar um 22.15 Uhr, bevor du dein Ziel von 22 Uhr erreichst. Wenn du ernsthafte Probleme mit dem Einschlafen, Durchschlafen, frühen Zubettgehen oder einem regelmäßigen Schlafrhythmus hast, könnte das ein Symptom für ein anderes Problem sein und eventuell die Unterstützung durch einen Mediziner benötigen. Wenn du ernsthafte Sorgen hast, lass dich von einem Arzt beraten. Gewöhne deinen Körper und Geist an ein frühes Zubettgehen, indem du jede Nacht vor dem Schlafengehen dieselben Dinge tust. Mache Dinge, die dich entspannen: Lies ein Buch, nimm ein Bad oder eine Dusche, höre dir entspannende Musik an usw.  Viele Menschen haben das Gefühl, dass warme Getränke oder Tee ihnen ein behagliches und schläfriges Gefühl vermitteln (halte dich nur von Getränken mit Koffein fern). Kamillentee ist wegen seines beruhigenden Effekts eine gute Wahl.  Meditation und/oder Atemübungen werden auch als beruhigende Techniken anerkannt. Eine einfache Atemübung ist z.B., beim Einatmen bis 3 oder 4 zu zählen und beim Ausatmen bis sechs oder acht. Ein paar Wiederholungen davon können sehr hilfreich sein, wenn du dich beruhigen und früher zu Bett gehen willst. Das heisst, es sollte eine bequeme Matratze geben, einen gemütlichen Bettbezug usw. Manche Personen nutzen Hilfsmittel, um die Ablenkungen von außen abzuschwächen. Du kannst Ohrstöpsel verwenden, oder einen kleinen Ventilator, oder ein anderes Gerät, um weißes Rauschen zu erzeugen. Wenn du dich müde fühlst, solltest du auch schlafen gehen. Zwinge dich nicht dazu, wach zu bleiben. Auf der anderen Seite versuche, dich nicht zum Schlafen zu zwingen, wenn du gar nicht müde bist. Wenn du zwar müde bist, aber trotzdem nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen kannst, dann stehe wieder auf und mache etwas Beruhigendes oder Langweiliges (vermeide elektronische Geräte, Sport, Arbeit, Essen usw.), bis du dich wieder müde fühlst. Irgendwann wirst du es so hinbekommen, dass du durchgehend früher ins Bett gehen kannst. „Früh“ und „spät“ sind relativ, wenn es um das Zubettgehen geht. Viel hängt davon ab, wann du morgens aufstehen musst oder kannst, und wie viel Schlaf zu bekommst. Viel hängt dabei auch von der individuellen Person ab, aber grundsätzlich benötigen Erwachsene zwischen 7,5 und 8,5 Stunden Schlaf pro Tag. Kinder (5 Jahre und älter) und Teenager benötigen mehr Schlaf, etwas zwischen 8,5 und 11 Stunden. Kleinkinder und Säuglinge benötigen noch mehr. Wähle eine Schlafenszeit, die früh genug für dich ist, damit du die richtige Menge Schlaf - abhängig von deinem Alter und deinem Terminplan - bekommst. Wenn du herausfinden willst, wie viel Schlaf du genau benötigst oder bekommst, solltest du dir überlegen, ein Schlaf-Tagebuch zu führen. Notiere einfach, wann du jede Nacht zu Bett gehst und wann du jeden Morgen aufwachst, und berechne die Stunden Schlaf, die du zwischen diesen Zeiten hattest. Wenn du deinen Schlaf für ein paar Tage oder Wochen aufzeichnest, kannst du deine durchschnittliche Menge an Schlaf berechnen. Lange wach zu bleiben kann ungesund werden, wenn er zu einer langfristigen Angewohnheit wird. Spät ins Bett zu gehen und lange in den Tag hinein zu schlafen kann zu Gewichtszunahme und Diabetes beitragen, zusammen mit schlechter Ernährung und anderen Problemen. Allein schon, dass du die Wichtigkeit deiner Schlafbedürfnisse anerkennst, kann deine Situation verbessern. Nicht ausreichend Schlaf zu bekommen kann negative Auswirkungen auf das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit, die Konzentration und andere kognitive Funktionen haben. Wenn du in der Schule, Arbeit oder anderen Bereichen erfolgreich sein willst, solltest du das als Motivation ansehen, um früh ins Bett zu gehen. Wenn du für die Schule oder Arbeit eine Nacht „durchmachen“ musst, halte dir deinen Terminplan für den nächsten Tag frei, damit du dich vollständig auf die Tipps konzentrieren kannst, wie du früh ins Bett gehen kannst. Du musst dich von deinem Schlafmangel wieder erholen.
Vermeide Anregungsmittel und Beruhigungsmittel. Iss spät abends nicht zu viel. Vermeide Sport kurz vor dem Zubettgehen. Schränke deine Schläfchen ein. Achte darauf, welchem Licht du ausgesetzt bist, gerade spät am Tag. Gehe durchgehend zur selben Zeit zu Bett. Erwarte nicht sofort große Veränderungen. Erkenne, wann du professionelle Hilfe benötigst. Etabliere eine Schlafroutine. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer gemütlich ist. Gehe in Bett, wenn du müde bist. Entscheide, was früh zu Bett gehen für dich bedeutet. Entscheide dich für eine gute Schlafenszeit. Erkenne, dass unzureichender Schlaf gesundheitsgefährdend ist. Erkenne, dass ein guter Schlaf für eine optimale Gehirnfunktion notwendig ist.
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