Veränderungen der Körperfunktionen Richtlinien deines Arztes Dich emotional pflegen Den Lebensstil ändern Ernährungsumstellung Schädliche Lebensmittel und Getränke meiden
Viele Schwangere müssen häufig auf die Toilette oder können es nicht mehr halten wie vorher. Dem kannst du entgegenwirken, indem du dich oft ausruhst und auf der linken Seite schläfst, damit die Niere besser arbeiten kann. Du kannst auch Beckenbodenübungen machen, um deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Wenn du Schmerzen in der Blase oder beim Urinieren hast, dann sprich mit deinem Arzt über eine mögliche Harnwegsinfektion. Du wirst mit ihm eine enge Verbindung entwickeln, also nimm dir Zeit, um den richtigen für dich zu finden. Frage deinen Hausarzt, ob er dich zu einem Frauenarzt überweisen kann. Diese Experten sind spezialisiert und begleiten dich durch die Schwangerschaft. Du kannst auch Freundinnen um Empfehlungen bitten. Du musst nicht beim ersten Arzt bleiben. Du kannst dir mehr als nur einen ansehen. Wähle den, bei dem du dich wohl und sicher fühlst.   Stelle Fragen wie: "Wie viel Erfahrung haben Sie?" und "Ist es okay für Sie, dass ich meinen Geburtstplan selbst entwerfe?" Wenn du eine Heimgeburt oder keine traditionelle Geburt willst, beispielsweise eine Wassergeburt, dann suche dir eine Hebamme. Häufige Besuche beim Frauenarzt, dem Hausarzt oder einer zertifizierten Hebamme sorgen während der gesamten Schwangerschaft für deine Sicherheit und die Sicherheit deines Babys. Die Schwangerschaftsvorsorge sollte beginnen, sobald du von der Schwangerschaft erfährst, wenn du schwanger werden willst oder wenn du vermutest, dass du schwanger bist. Du kannst regelmäßig zum Hausarzt gehen, solltest dich während der Schwangerschaft aber lieber an einen Facharzt wenden. So lange deine Schwangerschaft (laut deinem Arzt) normal verläuft, solltest du deine Termine entsprechend dieses zeitlichen Rahmens vereinbaren:  Gehe in den ersten 28 Schwangerschaftswochen alle vier Wochen zum Arzt. Gehe in Woche 28 bis 36 alle zwei Wochen zum Arzt. Gehe nach der 36. Woche ein Mal wöchentlich (oder nach Anweisung des Arztes öfter) zum Arzt. Das zusätzliche Gewicht um die Körpermitte, morgendliche Übelkeit und schmerzende Muskeln lassen Sport sehr unattraktiv erscheinen. Wenn du während der Schwangerschaft aber aktiv bleibst, dann ist das gut für deine und die Gesundheit des Babys. Regelmäßige Bewegung macht die Geburt leichter, du kannst den Schwangerschaftsspeck leichter loswerden, dich körperlich schneller von der Geburt erholen und dein Fötus kann gesund wachsen. Mache pro Tag 30 Minuten niedrigintensiven Sport, wie Schwimmen, Radfahren, Gewichtheben oder Yoga. Auch Walking ist eine gute Option.   Mache keinen hochintensiven Sport (lange Läufe oder HIIT-Workout) oder Kontaktsport (Fußball, Rugby, Football), denn das Verletzungsrisiko ist sehr hoch. Überhitzung kann für dein Baby gefährlich sein, also halte immer einen Ventilator und kaltes Wasser parat.   Sprich mit deinem Arzt, bevor du deinen Sportplan änderst oder einen neuen beginnst. Wenn du während der Schwangerschaft viel schläfst, dann bekommt dein Körper die nötige Zeit, um das wachsende Baby zu entwickeln und dir ein besseres Gefühl dabei zu geben. Schlafe mindestens acht Stunden pro Nacht. Mache auch ein Mittagsschläfchen. Gehe immer zur selben Zeit ins Bett. Das hilft deinem Schlafrhythmus und du schläfst erholsamer und tiefer.   Schlafe auf der linken Seite, denn das nimmt deinem Rücken den Druck. Bei anderen Schlafpositionen riskierst du, dass du eine große Vene abdrückst. Nimm während der Schwangerschaft keine Schlaftabletten, außer dein Arzt hat sie dir verschrieben. Es kann schwierig sein, den Überblick über tägliche Tabletten, Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine zu behalten, aber sie beugen einigen Geburtsfehlern vor. Schwangere sollten 600 Mikrogramm pränatale Vitamine (als solche ausgewiesen) täglich nehmen. Pränatale Vitamine enthalten eine Kombination aus hochdosierter Folsäure und Eisen, aber auch anderes. Folsäure und Eisen sind wichtig für die Frühentwicklung des Babys und reduzieren das Risiko für Komplikationen und Geburtsfehler. Außerdem reduzieren sie das Risiko für Frühgeburten und eine offene Wirbelsäule. Sprich mit deinem Arzt darüber, was du nehmen sollst. Schwangere Frauen müssen in der Regel Folgendes nehmen:  Folsäure Eisen Zink Calcium Du sollst während der Schwangerschaft zwar zunehmen, aber die Menge, die du zunimmst, hat einen großen Einfluss auf deine und die Gesundheit des Kindes. Die individuelle Gewichtszunahme hängt von deinem Gewicht und BMI vor der Schwangerschaft ab. Berechne zunächst deinen BMI, um die optimale Gewichtszunahme herauszufinden. Du und dein Arzt können das zusammen machen und über dein gesundes Gewicht sprechen. Als Richtlinie kannst du deinen BMI und dein Gewicht verwenden, um herauszufinden, wie viel du zunehmen solltest.   Untergewichtige Frauen (BMI unter 18,5) sollten 13 bis 18 Kilogramm zunehmen. Frauen mit Normalgewicht (BMI zwischen 18,5 und 24,9) sollten 11 bis 16 Kilogramm zunehmen. Übergewichtige Frauen (BMI zwischen 25 und 29,9) sollten 15 bis 25 Kilogramm zunehmen. Fettleibige Frauen (BMI über 30) sollten fünf bis neun Kilogramm zunehmen. Zahnpflege ist während der Schwangerschaft sehr wichtig. Der Körper produziert mehr Östrogen und Progesteron, was (in hohen Dosen) zu Gingivitis und Zahnfleischerkrankungen führen kann, was sich wiederum Zahnfleischbluten, Empfindlichkeit und Schwellungen äußert. Gehe während der Schwangerschaft alle drei bis vier Monate zum Zahnarzt, damit dein Mund gesund bleibt. Putze dir die Zähne zwischen den Besuchen regelmäßig und verwende Zahnseide.  Je nachdem, wo du wohnst, ist die Behandlung beim Zahnarzt vielleicht kostenlos oder günstiger. In Deutschland übernimmt deine Krankenkasse zumindest sämtliche Kassenleistungen. Deine Hormone sind während der Schwangerschaft auf dem Höchststand. Du fühlst dich vielleicht genervt, weil du im einen Moment lächelst und im nächsten weinst. Mache dir keine Sorgen! Das ist normal. Finde gesunde Wege, um mit diesen Stimmungsschwankungen umzugehen.   Lasse deine Emotionen zu. Zwinge dich nicht zu lächeln, wenn du wütend bist. Es ist okay, einige Minuten zu weinen! Mache eine Pause. Wenn dich etwas ärgert, dann gehe weg. Du kannst um den Block laufen oder durch eine Zeitschrift blättern, bis du dich besser fühlst. Viele Frauen werden während der Schwangerschaft depressiv. Achte auf Symptome, wie Angst, ständige Reizbarkeit oder Schlafprobleme. Sprich mit deinem Arzt, wenn du diese Symptome hast. Er kann dir Ratschläge geben oder dich zu einem Experten überweisen. Traue dich, um Hilfe zu bitten. Sei gut zu dir. Mache dich nicht fertig, weil du Stimmungsschwankungen hast oder dich müde fühlst. Entspanne dich. Nimm dir jeden Tag Zeit für etwas, das du gerne tust, wie eine Folge deiner Lieblingssendung zu sehen oder ein Buch zu lesen.   Mache ein Nickerchen, wenn du es brauchst. Werde negative Gedanken los. Wenn du dich um dein Körperbild sorgst, dann erinnere dich daran, dass dein Körper genau das tut, was er soll. Du machst viele Veränderungen durch, körperlich und emotional. Es ist wichtig, dass du andere hast, die dich unterstützen. Lehne dich an deine Verwandten, Freunde und deinen Partner.   Iss mit einer Freundin zu Mittag. Du kannst über Ängste reden, die du hast, oder einfach entspannen und tratschen. Bitte deinen Partner, mehr im Haushalt zu machen. Wenn du normalerweise kochst, dann bitte ihn, einige Male pro Woche abends zu kochen. Wenn dir jemand Hilfe anbietet, dann nimm sie an! Lasse dir alle nötigen Impfungen geben, bevor du schwanger wirst. Erkundige dich beim Arzt, welche Impfungen er parat hat und welche die Krankenkasse zahlt. Lasse dich so schnell wie möglich impfen.  Vor der Schwangerschaft solltest du gegen Masern, Mumps und Röteln und gegen Tetanus, Diphtherie und Keuchhusten geimpft sein. Du kannst dich während der Schwangerschaft gegen Grippe impfen lassen. Sprich mit deinem Arzt, wenn du Bedenken über eine Impfung hast. Es wird allgemein vom Rauchen abgeraten, da es die Lungen schädigen kann. Das gilt besonders für schwangere Frauen, denn wenn du rauchst, dann raucht dein Baby auch. Nikotin und Tabak im Blut werden vom Kind aufgenommen. Das Risiko einer Fehl- oder Totgeburt oder eines niedrigen Geburtsgewichts steigt. Höre mit dem Rauchen auf: Zigaretten, E-Zigaretten, Zigarren und Marihuana.   Einige Studien haben gezeigt, dass Kinder, deren Mutter während der Schwangerschaft geraucht hat, oft selbst zu Rauchern werden. Rauche auch nicht passiv. Drogen - besonders ‘Straßen‘drogen - sind unglaublich gefährlich für deinen Fötus. Freizeitdrogen bieten fast schon eine Garantie dafür, dass dein Kind einen Geburtsfehler oder Komplikationen erleidet, weil sie so einen starken Einfluss auf die Körper- und Hirnfunktion haben, also auch auf die des Kindes. Drogenabhängige Mütter, die während der Schwangerschaft nicht aufhören, geben die Sucht an ihr Kind weiter. Das neugeborene Baby ist dann drogensüchtig und erlebt dieselben Entzugserscheinungen wie ein Erwachsener.   Wenn du Freizeitdrogen nimmst oder abhängig bist, dann mache einen Entzug. Bitte deinen Arzt, dir bei der Suche einer entsprechenden Einrichtung zu helfen. Nimm auch nach der Geburt deiner Gesundheit wegen weiterhin keine Drogen mehr. Wenn deine Körpertemperatur zu sehr ansteigt, dann ist das gefährlich für deinen Fötus, da eine hohe Körpertemperatur zu Entwicklungs- und Geburtsfehlern führen kann. Warme Duschen und Bäder sind okay, aber zu viel Zeit in einer sehr heißen Umgebung kann zu ernsten Problemen führen, besonders im ersten Drittel der Schwangerschaft.  Meide Umgebungen, in denen es wärmer als 38 °C ist. Wenn du das nicht kannst, dann verbringe nicht mehr als zehn Minuten dort. Bestimmte Chemikalien und Giftstoffe sind für Schwangere besonders gefährlich, wenn sie damit in Kontakt kommen, auch wenn sie es für nicht schwangere Frauen nicht sind. Reinigungsmittel, starke Chemikalien, Schwermetalle (wie Quecksilber und Blei) und manche biologischen Wirkstoffe (wie Asbest) können zu Komplikationen und Geburtsfehlern führen.  Wenn du an einem Ort wohnst oder arbeitest, an dem du Kontakt mit diesen Giftstoffen hast, dann meide sie so gut es geht. Ändere dafür, wenn nötig, deinen Lebensstil. Frage beispielsweise nach einer anderen Aufgabe auf der Arbeit. Eine gute Ernährung reduziert das Krankheitsrisiko für dich und dein Baby.  Oft sagt man, Schwangere würden ‘für zwei essen’. Dann denkt man an riesige Teller und zahlreiche Mahlzeiten den ganzen Tag über. In Wahrheit musst du pro Fötus am Tag nur ungefähr 300 Kalorien mehr zu dir nehmen.   Wenn du mit einem Kind schwanger bist, dann iss 300 zusätzliche Kalorien. Bei Zwillingen sind es 600 Kalorien, bei Drillingen 900. Diese Zahlen variieren je nach Startgewicht vor der Schwangerschaft leicht, betragen aber immer ungefähr 300. Die zusätzlichen Kalorien sollten gesunde Kalorien sein - keine aus Junk oder Fast Food. Eines der Hauptziele, wenn du mehr isst, ist es, deinem Körper und Kind die nötigen Vitamine und Mineralstoffe für seine Entwicklung zuzuführen. Schwangeren werden pro Tag 70 mg Vitamin C empfohlen. Beziehe es am besten aus natürlichen Lebensmitteln, statt aus Tabletten und Nahrungsergänzungsmitteln. Iss pro Tag drei bis vier Portionen dieser Lebensmittel.  Viel Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, Papaya, Erdbeeren, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Rosenkohl, Sprossen und roten Paprika (unter anderem). Protein ist immer wichtig, aber als Schwangere solltest du täglich zwei bis drei Portionen Protein essen. Protein ist vor allem für die Blutbildung und das Zellwachstum verantwortlich, sowohl bei dir als auch bei deinem Baby.  Gute und gesunde Proteinquellen sind Eier, griechischer Joghurt, Hülsenfrüchte (Bohnen), Tofu, Erdnussbutter und mageres Fleisch. Calcium ist lebenswichtig für Schwangere. Viele nehmen nicht annähernd so viel zu sich, wie sie brauchen. Calcium ist normalerweise in pränatalen Nahrungsergänzungsmitteln vorhanden, du solltest aber zusätzlich 1.000 Milligramm Calcium am Tag zu dir nehmen. Wenn du mehr Calcium zu dir nimmst, dann hilfst du dem Knochen- und Nervenwachstum deines Kindes.   Gute Calciumquellen sind Joghurt, Hartkäse, Milch und Spinat. Vitamin D ist ebenfalls wichtig, denn dein Körper braucht es, um Calcium zu absorbieren. Es ist in denselben Lebensmitteln wie Calcium, aber auch in Getreide und Brot. Während der Schwangerschaft brauchst du elf bis 13 Milligramm Zink pro Tag, also iss Lebensmittel mit diesem wichtigen Mineralstoff. Es ist beispielsweise in Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel (Hühnchen und Putenfleisch), Cashews, Mandeln, Erdnüssen, angereicherten Frühstückscerealien, Joghurt und Käse. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen deines Babys.  Da sie normalerweise in Fisch, wie in Thunfisch, Sardinen, Lachs und Sardellen, vorkommen, solltest du lieber ein Ergänzungsmittel nehmen, während du schwanger bist, um nicht so viel Quecksilber zu dir zu nehmen. Du kannst bis zu 300 mg täglich nehmen. Alkohol ist ein großes No-Go für Schwangere, denn er führt zu vielen Geburtsfehlern und Komplikationen. Alkohol erhöht das Risiko einer Fehl- oder Totgeburt, erhöht das Risiko, dass dein Kind später an Diabetes leidet und dass dein Kind am fetalen Alkoholsyndrom erkrankt. Trinke während der Schwangerschaft keinen Alkohol, um diese Komplikationen nicht zu riskieren. Wenn du musst, dann suche dir Hilfe bei einem Therapeuten, der auf Alkohol- und Drogenentzug spezialisiert ist.   Wenn du Alkohol getrunken hast, bevor du wusstest, dass du schwanger bist, dann mache dir keine Sorgen. So lange du deine Trinkgewohnheiten änderst, sind alkoholbedingte Komplikationen unwahrscheinlich. Manche Ärzte und Frauen glauben, dass ein gelegentliches kleines Glas Wein während der Schwangerschaft okay ist. Sprich mit deinem Arzt darüber. Vielleicht sind Kaffee, Tee und Cola deine Lieblingsgetränke, aber sie enthalten Koffein, das für deinen Nachwuchs schädlich ist. Koffein während der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Fehlgeburt und von Komplikationen.   Es ist das Beste, wenn du gar kein Koffein trinkst, aber manche Ärzte meinen, dass 200 Milligramm (also 300 ml Kaffee) pro Tag sicher sind. Trinke, wenn möglich, koffeinfreien oder entkoffeinierten Kaffee, Tee oder Cola. Lebensmittel mit Koffein (wie Schokolade) sind in Maßen okay, denn der Koffeingehalt ist sehr gering. Bestimmte lebensmittelbedingte Krankheitserreger, wie die für Toxoplasmose und Listeriose, finden sich oft in rohem oder nicht durchgegartem Fleisch. Diese Krankheiten können für ein sich entwickelndes Kind sehr gefährlich sein, also iss keine Lebensmittel, die das übertragen können.  Iss keine Schalentiere, rohen Fisch (wie Sushi/Sashimi), rohes oder scharf angebratenes Fleisch und rohe Eier. Schwermetalle, wie Quecksilber und Blei, sind sehr schädlich für ein wachsendes Baby und können in einer zu hohen Dosierung sogar zum Tod führen. Manche Fische enthalten besonders viel Quecksilber, weshalb sie für Schwangere gefährlich sind. Dazu zählen Schwertfisch, Hai, Scomberomorus cavalla, Thunfisch-Steak und Torpedobarsch. Fische wie Thunfisch in Dosen, Lachs, Heilbutt und Dorsch kannst du sicher essen.  Iss nur ein oder zwei Mal pro Woche Fisch, wenn du schwanger bist, selbst wenn der Fisch sicher ist.
Du musst häufig urinieren oder wirst inkontinent. Wähle den richtigen Arzt. Lasse dich vor der Geburt regelmäßig untersuchen. Bewege dich regelmäßig. Schlafe genug. Nimm Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere. Achte auf dein Gewicht. Gehe regelmäßig zum Zahnarzt. Lerne den Umgang mit Stimmungsschwankungen. Welche Anzeichen hat eine Depression? Tu dir etwas Gutes. Suche dir ein Unterstützungssystem. Lasse vor der Empfängnis deinen Impfschutz auffrischen. Höre mit dem Rauchen auf. Nimm keine illegalen Drogen. Meide heiße Bäder, Saunen und Dampfbäder. Meide Umweltgifte. Iss genug gesunde Lebensmittel. Iss viel Obst und Gemüse mit viel Vitamin C. Iss mehr Protein. Iss viel Calcium. Iss Lebensmittel mit Zink. Nimm Fischöl als Nahrungsergänzungsmittel. Trinke keinen Alkohol. Trinke kein Koffein. Iss kein rohes oder nicht durchgegartes Fleisch. Iss keine quecksilberbelasteten Fische.
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Dealing with Changes in Bodily Functions Following Your Doctor’s Guidelines Taking Care of Yourself Emotionally Making Lifestyle Changes Making Dietary Changes Avoiding Harmful Foods and Beverages