Gesunde Ernährung Einfacher Ernährungs- und Sportplan Clever trainieren
Wenn du abnehmen willst, um in Form zu kommen, dann brauchst du ein Kaloriendefizit. Das heißt, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als nötig, um dein Gewicht zu halten. Dein Körper verbrennt dann Fett. Berechne deinen Kalorienbedarf, um dein Gewicht zu halten. Plane dann, wie viele Kalorien du jeden Tag essen kannst (normalerweise 2000 Kalorien). Zucker, Salz und ungesunde Fette halten dich davon ab, in Form zu kommen. Meide zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden, und alles, das viele gesättigte Fette oder Transfette beinhaltet (also teilweise oder vollständig gehärtete Fette, Margarine). Iss stattdessen Obst als Dessert und Lebensmittel mit gesunden Fetten, wie Omega-3 (wie in Fisch, Olivenöl und Nüssen). . Du musst genug Protein, Kohlenhydrate (wie in Getreide), Obst, Gemüse und Milchprodukte essen. Vollkornprodukte sollten 30 % deiner Ernährung ausmachen (wenn du darauf nicht allergisch bist). Obst und Gemüse sind weitere 30 % (mehr Gemüse als Obst). Milchprodukte machen 15 % aus, sehr magere Proteine weitere 15 % oder bis zu 40%, wenn du dafür weniger Kohlenhydrate isst. Nimm weniger ungesunde Fette, verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker zu dir, so dass das weniger als 4 % deiner Ernährung ausmacht.   Es gibt verschiedene Fette. Manche sind gut für dich, andere nicht. Vermeide Transfette (wie in den meisten kommerziellen Backwaren und Snacks). Nimm auch weniger gesättigte Fette zu dir (wie in Fleisch, Wurst, Wiener, Frittiertem und Butter). Einfach gesättigte Fette (Olivenöl, Avocado) und polygesättigte Fette (Fisch, Walnüsse) sind gut für dich. Gutes Vollkorn sind Weizen, Haferflocken, Quinoa und brauner Reis. Gutes Obst und Gemüse sind Kichererbsen (daraus kannst du Hummus machen), Bohnen, Kohl, Brokkoli, Spinat, Blaubeeren, Erdbeeren, Zitronen und Birnen. Deine Mahlzeiten sollten richtig portioniert sein, damit du nicht mehr Kalorien als nötig zu dir nimmst. Mache deinen Teller nicht zu voll. Verwende einen kleineren Teller, wenn du dir unsicher bist. Trinke zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser und iss langsam, damit dein Körper sich voll fühlt. Protein hilft dir, dich gesättigt und voller Energie zu fühlen. Verarbeitete proteinlastige Lebensmittel enthalten allerdings oft viel ungesundes Fett. Iss mageres Protein, um weniger ungesunde Fette zu dir zu nehmen. Iss Hartkäse mit wenig Fett und Kohlenhydraten.  Mageres Protein ist in Huhn, Pute, Fisch, Eiern und Linsen/Bohnen. Iss morgens Protein, Milchprodukte und Kohlenhydrate, damit du Energie bekommst. Wechsle zwischen diesen drei beispielhaften Frühstücken:  Eine Tasse Vanillejoghurt, zwei Tassen Melone und eine 3/4 Tasse gekochte Haferflocken. Eine Tasse fettreduzierter Hirtenkäse, eine Banane und ein Vollkornbagel. Zwei Rühreier, eine halbe Tasse Blaubeeren und zwei Scheiben Vollkorntoast. Mittagessen ist toll als Proteinquelle geeignet (als Energieboost) und du fühlst dich abends weniger voll. Wechsle zwischen diesen drei beispielhaften Mittagessen:  Rucola mit Lachs, Zwiebeln und Tomaten. Verwende ein italienisches Dressing. Pita mit Huhn, Tomaten, Karotten, Gurke und Feta. Roggenbrot mit Spinat, Mozzarella, Hummus und Tomaten. Iss ein kleines Abendessen. Iss lange vor dem Schlafengehen (dein Körper kann nicht genug Kalorien verbrennen, wenn du direkt vor dem Schlafengehen isst). Ein gesundes Abendessen ist beispielsweise:   Ein in der Pfanne zubereitetes Zitronenhühnchen, gedünsteter Brokkoli, ein Beilagensalat und Kartoffelpüree mit Knoblauch. Quinoa mit Bacon, Erbsen und Karotten zu gedünstetem Kohl. Gegrillter Lachs mit gebratenem Spargel und Spinatsalat zu Kirschtomaten, Karottenscheiben und Vinaigrette-Dressing. Iss je einen Snack zwischen Frühstück und Mittagessen und zwischen Mittag- und Abendessen. Du wirst dann nicht schwach oder hungrig und isst bei den Mahlzeiten nicht zu viel. Gesunde Snacks sind beispielsweise:  Karotten- und Selleriesticks. Eine Viertel Tasse Hummus und drei Stücke Brokkoli. Apfelstücke mit einer Hand voll Mandeln. Trinke zu jeder Mahlzeit circa einen halben Liter Wasser und mindestens einen weiteren halben Liter über den Tag verteilt. Nimm die Treppe, stehe auf der Arbeit vor dem Computer und mache einen Spaziergang, während du zu Mittag isst. Mache viele verschiedene Sportarten und das mindestens eine Stunde täglich. Das muss nicht auf einmal passieren. Achte beim Sport darauf, dass deine Herzfrequenz mindestens zehn Minuten am Stück ansteigt. Hier sind einige beispielhafte Übungen (mache alle drei jeden Tag):  Mache zwei Minuten Planks, vier Minuten Hampelmänner und vier Minuten lang Squats, die parallel zum Boden sind (keine tiefen Squats), sobald du aufstehst. Mache einige Sätze so viele Liegestütze wie du in korrekter Ausführung schaffst. Wenn du Zeit hast, bevor du auf die Arbeit gehst, dann gehe eine halbe Stunde walken oder joggen. Gehe eine halbe Stunde auf den Heimtrainer oder Ergometer, wenn du von der Arbeit oder Schule zurückkommst. Wenn du in der Schule und/oder auf der Arbeit sitzen musst, dann bewege deine Beine und einen Körper, aber nicht ständig wie ein Pendel. Stehe auf und gehe zum Spitzer, wenn du kannst. Gehe während der Mittagspause raus oder laufe, um ein Glas Wasser zu holen. Wenn du in Form kommen willst, aber es nicht ins Fitnessstudio schaffst, dann stehe zumindest auf und werde aktiv. Gehe. Parke am äußersten Rand des Parkplatzes. Du kannst vieles tun und das ist weder zeit- noch kostenintensiv.   Nimm die Treppe, statt des Aufzugs, wenn du heim oder zur Arbeit gehst (gehe einen Teil die Treppen und nimm einen Teil des Weges den Aufzug, wenn du in sehr hohe Stockwerke gehen musst). Besorge dir einen Schreibtisch zum Stehen oder mit Laufband. Du kannst auch auf einem Gymnastikball sitzen, statt auf einem Schreibtischstuhl. Sieh dir deine liebsten Fernsehsendungen im Stehen an, statt nur dazusitzen. Koche, falte die Wäsche, räume die Spülmaschine aus oder fahre dabei auf dem Heimtrainer. Gehe eine Weile einen Schritt nach oben und einen nach unten oder nach vorne und hinten und wiederhole das. Mache Squats, während du darauf wartest, dass dein Essen kocht. Gehe auf den Zehenspitzen umher, wie eine Ente oder halb im Squat. . Aerobischer Sport lässt deine Herzfrequenz am meisten ansteigen. Das verbessert die Fähigkeit des Körpers, mit Anstrengung umzugehen und du wirst gesünder. Mit aerobischem Sport kannst du besser abnehmen, wenn das dein Ziel ist, du musst ihn aber unbedingt machen, wenn du in Form kommen willst.   Du kannst Rad fahren. Das ist ein tolles Workout und du bist draußen.  Jogge oder gehe schnell. Das ist eine einfache und kostenlose Sportart! Du kannst schwimmen. Das ist ein tolles Ganzkörper-Workout. Wenn du in Form kommen willst, dann musst du mindestens jeden zweiten Tag Sport machen. Du kannst nur Ergebnisse erzielen, wenn du am Ball bleibst. Erstelle dir einen Plan und halte dich daran.  Mache nicht jeden Tag der Woche Sport. Mache an mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche Sport. Gib deinem Körper Zeit, um sich auszuruhen und Muskeln aufzubauen! Die Ruhezeit ist unerlässlich. Studien zeigen, dass jemand, der uns antreibt und mit uns Sport macht, besser dafür sorgt, dass wir dranbleiben.
Schaffe ein Kaloriendefizit. Streiche Zucker, Salz und ungesunde Fette. Ernähre dich ausgewogen Iss angemessene Portionen. Konzentriere dich auf mageres Protein. Frühstücke. Iss zu Mittag. Iss zu Abend. Iss leichte Snacks. Trinke Wasser. Werde aktiv. Mache Sport. Werde aktiv. Mache aerobischen Sport Bleibe am Ball! Suche dir einen Partner!
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