Selbstmotivierende Gedanken Motiviert bleiben Beispielübungen ausprobieren Deine neue Routine beginnen
Denk an die Gründe, warum du trainieren möchtest, und einige Fitnessziele, die du erreichen willst. Bewahre die Liste an einem Ort auf, an dem du sie oft sehen wirst, etwa am Kühlschrank oder beim Badezimmerspiegel.  Versuch, kurz- und langfristige Ziele in deine Liste einzubauen. Du könntest zum Beispiel „50 Sit-ups machen“ und „einen Marathon beenden“ aufschreiben. Lass es bei deinem Training nicht nur ums Aussehen gehen.  Gutes Aussehen ist genauso ein guter Grund für das Training wie alle anderen. Allerdings hat es als Ziel seine Schwächen. Wenn du abnimmst, bist du wahrscheinlich mit deinem Aussehen zufriedener. Doch dein Aussehen ist eine Mischung aus deinem Gewicht, deinem Tein, deiner Mode, deinen Gesichtszügen und anderen Dingen, bei denen Sport nicht helfen kann.  Wenn du trainierst, weil du wie ein Supermodel aussehen willst, wirst du wahrscheinlich entmutigt werden, da dieses Ziel nur für sehr, sehr wenige erreichbar ist. Vergleiche dich nicht mit anderen unrealistischen Zielen. Wenn du 45 bist, wirst du nicht wieder wie 17 aussehen, auch wenn du das Gewicht deiner Schulzeit wieder erreichst. „Gut aussehen“ ist ein sehr vages Ziel, das man nur schwer messen kann. Es kann entmutigend sein, wenn du nicht das Gefühl hast, dass du besser aussiehst, auch wenn das sogar der Fall ist. Oder wenn dein Aussehen eher von einer schlecht sitzenden Frisur anstatt deiner Taillengröße bestimmt wird.   Arbeite dich zu großen Zielen vor. Wenn du monatelang nicht trainiert hast, dann liste nichts Unmögliches auf (wie 100 kg beim Bankdrücken heben). Du wirst schnell entmutigt, wenn du dir unerreichbare Ziele setzt. “ Wenn du dir sagst, dass du etwas machen „solltest“ oder „musst“, kann es dir schwerer fallen, damit anzufangen. Schau dir stattdessen deine Liste mit den Zielen an und erinnere dich daran, warum du überhaupt mit dem Training anfangen wolltest. Wenn du zum Beispiel denkst „Ich sollte jetzt eine Runde laufen, aber ich will nicht“, erinnere dich an ein Ziel wie „Ich will mich stärker und selbstbewusster fühlen und wenn ich jetzt laufe, hilft mir das, mein Ziel zu erreichen.“ Wenn du nur eine Sport- oder Yogahose hast, fällt es leicht, das Training ausfallen zu lassen, weil du noch nicht die Wäsche gemacht hast. Gönne dir neue Trainingskleidung, die dir wirklich gefällt. Du wirst dich auf das Training freuen, weil du dann einen Grund hast, sie zu tragen!  Es ist wichtig, dass hochwertige Lauf-, Walking- oder Wanderschuhe dir richtig passen, um Verletzungen zu vermeiden und die Erfahrung angenehmer für dich zu machen. Billige, schlecht sitzende Schuhe führen zu Problemen wie Schienbeinkantensyndrom, Fußprobleme, Knie- und Rückenschmerzen. Es ist in Ordnung, wenn du das verwendest, was du hast. Wenn du Geld für Trainingsausrüstung ausgibst, hilft dir das, dich wirklich einer Aktivität zu verpflichten. Das könnte für dich allerdings nicht leistbar sein, wenn du das Geld nicht hast. Frag wenn nötig nach Ausrüstung zum Ausleihen. Normalerweise stellen Fitnessstudios, Teams oder Organisationen Neulingen gerne Ausrüstung zum Ausleihen zur Verfügung, damit sie es ausprobieren können, bevor sie sich verpflichten. Eine Eishockey-Jugendmannschaft könnte zum Beispiele zusätzliche Schutzausrüstung und Schlittschuhe haben, wenn du danach fragst. Trainingsausrüstung kann teuer sein, also kauf nicht alles auf einmal, wenn du nicht das Geld hast. Kauf ein oder zwei Stücke, wenn du kannst, und achte auf Angebote. Lege deine Ausrüstung auf einen Stuhl oder Tisch, damit du sie siehst. So bleibt der Gedanke ans Training in deinem Kopf. Denk an etwas, das dich motiviert, wenn das Training hart wird oder du nicht von der Couch aufstehen willst. Deine Belohnungen können alles sein von einem Smoothie oder dem Anschauen deiner Lieblingssendung nach dem Training bis zum Kauf des neuen Paars Schuhe, das dir gefällt. Einige Menschen trainieren lieber allein, aber es könnte dich motivieren, wenn dir ein Freund hilft, am Ball zu bleiben. Ihr könnt gemeinsam trainieren oder einfach am Ende des Tages darüber sprechen, ob ihr eure Ziele erreicht habt.  Mit einem Freund zu sprechen, kann dir helfen festzustellen, was dich vom Training abhält. Wenn du erklären musst, warum du nicht ins Fitnessstudio gegangen bist, musst du wirklich über die zugrundeliegende Ursache nachdenken. Egal ob es Selbstzweifel oder Stress ist oder du dich einfach überfordert fühlst. Ein Gruppenkurs ist eine tolle Möglichkeit, Menschen zu finden, die dich unterstützen und motivieren zu trainieren. Es wurde festgestellt, dass Musik mit 125 bis 140 Beats pro Minute am effektivsten für das Training ist. Entscheide dich für schnelle Musik mit einem starken Beat, die du dir beim Training anhören kannst.  Lieder mit 140 bpm sind „Womanizer“ von Britney Spears, „Beat It“ von Michael Jackson, „Mr. Jones“ von Counting Crows und „OMG“ von Usher. Fang mit dem Anhören deiner Playlist schon beim Umziehen an, damit du schon vor dem Training in die richtige Stimmung kommst. Manchmal ist das Schwerste am Training der erste Schritt. Wenn es dir schwerfällt anzufangen, handle mit dir selber. Sag dir, dass du nur deine Trainingskleidung anziehen, aber sonst nichts machen musst. Sag dir danach, dass du nur nach draußen und dich dehnen, deine Aufwärmübungen oder zum Fitnessstudio fahren musst. Die meisten Menschen denken bei Training an Laufen oder Gewichtheben, aber so lange du aktiv bist, wirst du gesünder. Finde eine Aktivität, die du wirklich liebst, wie Klettern, Schwimmen oder Tanzen und mach das zu deinem Training.  Selbst eine kleine Tanzparty in deinem Wohnzimmer ein paarmal am Tag kann helfen, dich besser in Form zu bringen! Andere tolle Sportarten könnten Tai Chi, Zumba, Parcours oder die Mitgliedschaft in einem Amateur-Sportteam sein! Wenn du jeden Tag dasselbe machst, ob du nun um den Block läufst oder dasselbe Trainingsvideo verwendest, wirst du anfangen, dich zu langweilen. Wenn dein Körper sich an das Training gewöhnt hat, könntest du nicht mehr dieselben Ergebnisse sehen. Das könnte deine Motivation beeinflussen. Vermische die Übungen, um dich herauszufordern. Du könntest an einem Tag laufen, an einem anderen  Gewichte heben und am Wochenende schwimmen wollen. Du kannst das Tagebuch auch verwenden, um deinen Fortschritt zu verfolgen. Wenn dir nicht nach Training ist, schnapp dir dein Tagebuch und lies, wie gut dich jedes Training hat fühlen lassen und wie weit du schon gekommen bist. Ein Tagebucheintrag könnte so aussehen: „Ich habe endlich meine Bestzeit beim Laufen eines Kilometers geschlagen! Ich fühle mich enthusiastisch und stark, aber denke, dass ich noch schneller laufen kann!“ Wähle deine Lieblingssendung aus und erstelle eine Liste mit Dingen, die mindestens einmal pro Episode passieren. Ordne jedem dieser Dinge eine Übung zu. Wenn du die Show anschaust und etwas von der Liste passiert, pausiere die Show und mach die Übung. Wenn du dir ein machbares Ziel setzt, etwa dreimal die Woche zu trainieren, ist es wahrscheinlicher, dass du es auch erreichst, weil du nicht so entmutigt wirst, wenn du mal einen Tag nicht schaffst.  Wenn du trainieren kannst, ohne Druck zu verspüren, könntest du sogar motiviert sein, noch häufiger zu trainieren, als du es dir zum Ziel gesetzt hast! Du solltest im Allgemeinen 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche machen und an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining hinzufügen. Wenn du in Form kommen willst, musst du Ausdauertraining und Krafttraining wie Gewichtheben machen.  Bei einigen Übungen erreichst du beides, etwa bei einem durchdachten Zumba-Training oder Zirkeltraining. Wenn du Krafttraining mit Ausdauertraining kombinierst, kannst du beides auf einmal machen. Du kannst deinem Ausdauertraining Sprunghocken, Liegestützsprünge und Mountain Climbers hinzufügen. Crossfit und Zirkeltraining sind weitere Optionen. Je nach deinem Fitnesslevel ist es vollkommen in Ordnung, mit nur einer Übung anzufangen. Du könntest zunächst nur spazieren gehen oder ein 15-minütiges Krafttraining machen, das du auf YouTube gefunden hast. Dein Ziel sollte ein ausgeglichenes Training sein, aber fang dort an, wo es für dich passt. Das Leben kann hektisch sein und du hast sicher tagsüber viel zu tun. Du planst Meetings an der Arbeit, Termine beim Arzt und sogar das Mittagessen mit Freunden ein, also sollte auch dein Training eine Priorität sein, für die du dir Zeit nimmst. Das Training muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Plane 20 Minuten dafür ein – zehn Minuten für ein hochintensives Training und zehn Minuten für eine schnelle Dusche. Eine Möglichkeit, dich für das Training zu motivieren, ist, Geld zu investieren. Wenn du dich für einen Kurs anmeldest, den du auch bezahlen musst, wenn du nicht hingehst, wird dich das eher motivieren mitzumachen.  Fitnesskurse sind auch eine tolle Möglichkeit, eine unterstützende Gemeinschaft zu finden, und du kannst von einem Trainer profitieren, der deine Form beurteilt. Such nach Kursen, bei denen Ausdauer- und Krafttraining kombiniert wird. Gute Optionen können Zirkeltraining und Crossfit sein. Je nach deinen Interessen könntest du einen Yoga-, Spinning-, Kickbox- oder Tanzkurs besuchen. Zwing dich nicht, beim ersten Mal eine Stunde zu trainieren. Fang mit kleinen Zielen an, die du höchstwahrscheinlich schaffen wirst, wie zehn Hampelmänner und zehn Liegestützen zu machen. Mach am nächsten Tag jeweils 15 und füge zehn Kniebeugen hinzu. 20 Minuten auf dem Laufband zu verbringen, erscheint einschüchternd, wenn dir nach zwei Minuten die Puste ausgeht. Anstatt dich auf das große Ganze zu konzentrieren, sag dir, dass du drei Minuten schaffst, dann fünf, dann sieben. Verlangsame wenn nötig beim Training dein Tempo, so dass du weitermachen und deine Ziele erreichen kannst.
Erstelle eine Liste mit erreichbaren Zielen und schau sie dir oft an. Ersetze das Wort „sollte“ mit „will. Kauf dir coole, neue Trainingsausrüstung. Belohne dich, wenn du ein Training vollendest oder ein Ziel erreichst. Finde einen Trainingspartner, wenn dir das hilft. Erstelle eine Playlist, die dich zur Bewegung animiert. Mach mit dir selber ein Geschäft aus, wenn du Schwierigkeiten hast anzufangen. Finde Übungen, die dir Spaß machen könnten. Wechsle die Übungen, damit dir nicht langweilig wird. Führe ein Trainingstagebuch und schreibe deine Gefühle nach jedem Training auf. Nutze den Fernseher, um zu trainieren. Trainiere drei Tage die Woche. Mach Ausdauer- und Krafttraining. Bau dein Training in deinen Tag ein. Melde dich bei einem Fitnesskurs an, um dich zu motivieren. Fang mit kurzen Trainingseinheiten an, die du wahrscheinlich vollendest. Setz dir während deines Trainings Mini-Ziele.
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