Tank mit den richtigen Atemtechniken Energie auf Atme tief, um dich zu beruhigen Lern die Grundlagen der Bauchatmung
Setz dich auf einen Stuhl mit einer geraden Lehne und streck die Wirbelsäule. Dies ist die korrekte Ausgangsposition für eine Atemübung, die man Bellows-Technik nennt, eine Kombination aus tiefer und schneller Atmung. Sie ist dazu gedacht, Energie freizusetzen, deshalb solltest du sie im Sitzen und nicht im Liegen ausführen. Atme tief und konzentriert ein und ebenso wieder aus. Wiederhol das wenigstens vier Mal, sodass du vollkommen entspannt bist. Halt den Mund geschlossen und atme so schnell du kannst durch die Nase ein und aus – schnell aber trotzdem tief. Du solltest weiterhin mit dem Zwerchfell atmen, aber eben sehr schnell.  Eventuell hilft es dir, deine Hand auf deinen Bauch zu legen, um zu fühlen, wie er sich hebt und senkt. Allzu leicht atmet man bei dieser Übung nämlich sehr oberflächlich und nicht so tief, wie man es eigentlich sollte. Kopf, Hals und Schultern sollten sich nicht bewegen, während sich dein Bauch hebt und senkt. Nach einer kurzen Pause solltest du mit exakt derselben Technik 20 Atemzüge nehmen. Atme durch die Nase ein und aus und achte dabei darauf, dass das Zwerchfell involviert ist. Dies ist der letzte Durchgang. Atme durch die Nase ein und aus und aktiviere dabei das Zwerchfell. Du solltest dich jetzt voller Energie fühlen und für den Rest des Tages sehr leistungsfähig sein. Da diese Technik so effektiv ist, solltest du sie nicht kurz vor dem Schlafengehen anwenden.  Wenn es dir schwindelig oder flau wird, während du diese Übung ausführst, hör sofort auf. Wenn du es später erneut versuchen willst, mach weniger Atemzüge und arbeite dich langsam zu einem kompletten Zyklus vor. Die Übung eignet sich nicht für schwangere Frauen oder Menschen mit Angststörungen oder Krampfanfällen. Während du durch die Nase die Luft einsaugst, solltest du langsam von eins bis vier zählen. Diese Zählübung hilft dir, deine Atmung zu regulieren und dich darauf zu konzentrieren, tief zu atmen. Denk daran, dass sich dein Bauch bewegen und dein Zwerchfell die Atmung steuern sollte.  Diese Übung wirkt sehr beruhigend. Wann immer du dich gestresst fühlst oder eine Auszeit brauchst, such dir eine ruhige Ecke und praktiziere die 4-7-8-Atmung. Du kannst diese Technik auch nutzen, um dir das Einschlafen zu erleichtern. Entspann dich und halt die Luft, atme weder ein noch aus und warte sieben Sekunden lang ab. Du kannst in deinem Kopf zählen oder auf eine Uhr schauen. Lass die Luft langsam durch deinen Mund entweichen und zähl dabei bis acht. Achte genau auf die Zeit: Das Ausatmen sollte doppelt so lange dauern wie das Einatmen, dann atmest du optimal. Zieh beim Ausatmen deinen Bauch ein, damit du möglichst viel Luft herausdrückst. Atme wieder ein, halt die Luft und atme komplett aus. Zähl bei jedem Atemzug mit, damit das Verhältnis 4-7-8 immer stabil bleibt. Nach vier Atemzügen solltest du dich ruhiger fühlen. Wenn nötig, kannst du noch ein paar weitere Atemzüge machen. Lass die Luft deine Lungen vollständig fühlen. Widersteh dem Drang, zu schnell wieder auszuatmen, bevor du überhaupt voll eingeatmet hast. Das braucht definitiv etwas Übung, denn die meisten Menschen haben sich angewöhnt, zu schnell und zu flach zu atmen. Konzentrier dich darauf, möglichst viel durch die Nase zu atmen, die mit ihren feinen Härchen Schmutz und Toxine aus der Luft herausfiltert, sodass sie nicht in deine Lungen gelangen können.  Im Alltag atmen wir sehr oft sehr schnell und flach, ohne dass es uns auffällt. Der tägliche Stress lenkt uns ab, sodass wir unserer Atmung kaum noch Aufmerksamkeit schenken. Tiefe Atmung lässt dich insgesamt besser auf deinen Körper achten. Spür, wie die Luft in deine Lungen gezogen wird und sie füllt. Wenn du dich auf tiefe Atemzüge konzentrierst, kannst du für einen Moment alle Sorgen wegschieben. Wenn du tief einatmest, sollte sich dein Bauch um ein paar Zentimeter anheben. Die Luft sollte bis hinunter zu deinem Zwerchfell gezogen werden, sodass dein Bauch sich mit Luft füllt und runder wird. Schau mal einem Baby beim Schlafen zu, dann wirst du sehen, wie natürlich es atmet. Sein Bauch, nicht seine Brust, hebt und senkt sich. Als Erwachsene gewöhnen wir uns flache Atemzüge an, anstatt vernünftig in den Bauch zu atmen. Wenn wir Emotionen zurückhalten, ziehen wir Luft in den Bauch, wir verspannen also eher, als dass wir uns beim Atmen entspannen. Wenn du die richtigen Atemtechniken lernst, geht diese Anspannung weg.  Leg dich hin, steh oder sitz gerade, während du die tiefe Atmung praktizierst. In einer zusammengesunkenen Haltung ist es schwieriger, einen vollen Atemzug zu nehmen. Leg eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust, während du einatmest. Du spürst, dass du richtig und tief atmest, wenn die Hand auf deinem Bauch sich weiter hebt und senkt als die auf deiner Brust. Lass die Luft langsam durch deine Nase wieder entweichen. Während du ausatmest, solltest du deinen Bauch in Richtung deiner Wirbelsäule einziehen. Atme deine Lungen komplett leer. Nach dem Ausatmen solltest du einen weiteren tiefen Atemzug durch die Nase nehmen und weiterhin tief atmen. Das Ausatmen sollte doppelt so lange dauern wie das Einatmen und du solltest deine Lungen zwischen zwei Atemzügen komplett leer machen. Ein Durchgang besteht aus Ein- und Ausatmen. Dadurch sollte sich mehr oder weniger sofort dein Puls verlangsamen und dein Blutdruck senken und du solltest dich ruhig fühlen und von stressigen Gedanken abgelenkt werden. Begib dich in eine bequeme Position und atme fünf Mal hintereinander tief ein und aus.  Vergiss nicht, dass dein Bauch sich ein paar Zentimeter heben sollte, über deine Brust hinaus. Wenn du den Dreh herausbekommen hast, versuch es 10 bis 20 Mal hintereinander. Spür, wie dein Körper es genießt, wenn du ihn mit Sauerstoff flutest. Wenn du einmal weißt, wie man tief atmet, kannst du diese Übung als sofortige Therapie gegen Stress einsetzen, wenn du verkrampft oder besorgt bist. Du kannst dich dafür an einen ruhigen Ort zurückziehen, wo du Privatsphäre hast, das funktioniert aber ebenso gut an deinem Schreibtisch, in der U-Bahn oder beim Telefonieren. Setz die Methode einfach immer dann ein, wenn du sie brauchst.  Wann immer du merkst, dass du schnell und flach atmest, solltest du deine Atmung bewusst ändern. Das wird dir sofort ein Gefühl von Kontrolle zurückgeben und Hektik legt sich. Je mehr du die tiefe Atmung übst, desto natürlicher wird sie sich anfühlen. Als Baby hast du sogar mit jedem einzelnen Atemzug tief geatmet!
Sitz aufrecht. Beginn damit, dass du einige tiefe, volle Atemzüge nimmst. Atme nun 15 Sekunden lang schnell durch die Nase ein und aus. Mach eine weitere Runde mit 20 Atemzügen. Mach eine dritte Runde mit 30 Atemzügen. Ruh dich eine Weile lang aus und mach dann ganz normal mit deinem Tag weiter. Atme langsam ein und zähl bis vier. Halt die Luft sieben Sekunden lang an. Atme acht Sekunden lang aus. Wiederhol die Übung insgesamt vier Mal. Atme langsam und tief durch die Nase ein. Lass deinen Bauch sich ausdehnen. Atme vollständig aus. Versuch, fünf Mal hintereinander tief einzuatmen. Du kannst diese Technik immer und überall anwenden.
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