Erarbeite dir eine Abnehmroutine ohne Ausreden Bereite dich mental aufs Abnehmen vor Einen gesunden Lebensstil beibehalten
Falls du nicht zum ersten Mal versuchst, Gewicht zu verlieren, solltest du dich fragen, warum du in der Vergangenheit gescheitert bist und Ausflüchte erfunden hast. Haben dich die vielen Veränderungen, die du machen musstest, überfordert? Hattest du Schwierigkeiten, eine Sportart zu finden, die dir wirklich Spaß macht?  Die Erkenntnis, dass du in der Vergangenheit Ausreden erfunden hast, um dich und dein Gewicht zu rechtfertigen, ist der erste Schritt, um nicht erneut zu scheitern. Jedes Mal, wenn du feststellst, dass du eine Ausrede parat hast, um bloß keinen Sport treiben oder gesund essen zu müssen, solltest du das in deinem Tagebuch aufschreiben. Auf diese Weise kannst du dir deine typischen Fallstricke bewusst machen und überlegen, wie du sie vermeiden kannst. Eine der häufigsten Ausreden, die verwendet wird, um das Scheitern beim Abnehmen schönzureden, ist Zeitmangel. Während wir gestresst versuchen, Job und Familie unter einen Hut zu bringen, kommen wir schnell in Versuchung, zu ungesundem Essen und Fertigprodukten zu greifen, anstatt uns zu Hause etwas Gesundes zuzubereiten. Hier ein paar gute Tipps, wie du dir deine Zeit besser einteilen kannst, damit du nicht länger Ausreden erfinden musst:  Schreibe dir einen Ernährungsplan für die kommende Woche. Samstags oder sonntags solltest du dir etwas Zeit nehmen und dir einen Ernährungsplan für die kommende Woche zusammenstellen. Gehe in den Supermarkt und kaufe alle Zutaten ein, die du für deine geplanten Mahlzeiten brauchen könntest. Du kannst auch einige der Zutaten oder ganze Mahlzeiten im Vorhinein zubereiten, die Gerichte einfrieren und sie an jenem Tag wieder aufwärmen, den du für dieses Gericht eingeplant hast. Investiere in einen Schongarer. Indem du dein Abendessen bereits morgens in deinem Schongarer vorbereitest, kannst du die Wahrscheinlichkeit erheblich verringern, dass du auf dem Heimweg aus Stress oder Hunger in einem Fast Food-Restaurant stehen bleibst. Nimm dir Zeit für Bewegung und Sport. Möglicherweise hast du dein Eindruck, dass du an einem normalen Tag einfach keine Zeit für Sport hast. Allerdings wirst du dir Zeit dafür nehmen müssen, wenn du langfristig erfolgreich abnehmen möchtest. Stehe eine halbe Stunde früher auf und gehe in der Nachbarschaft joggen oder nutze deine Mittagspause, um einmal um den Block zu gehen. Falls du eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio hast, solltest du deine Sporttasche immer bereits am Vorabend packen und sie neben deiner Eingangstür verstauen, damit du sie nicht zu Hause vergisst. Die ungepackte oder vergessene Sporttasche ist eine beliebte Ausrede, warum du keinen Sport machen kannst. Suche dir eine Mannschaftssportart oder eine andere Gruppenaktivität – wie z.B. einen Kurs in deinem Fitnessstudio oder such dir einen Laufpartner. So bist du gezwungen, anderen gegenüber Rechenschaft abzulegen, wenn du deine Sporteinheit ausfallen lässt, wodurch es dir vielleicht leichter fallen wird, regelmäßige Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Es kommt zu einer Gewichtszunahme, wenn der menschliche Körper mehr Kalorien aufnimmt, als er wieder verbrennen kann. Indem du deine tägliche Kalorienzufuhr verringerst, setzt du einen wichtigen Schritt, um effektiv abzunehmen.  Möglicherweise hast du Angst davor, all zu sehr verzichten zu müssen oder nicht richtig satt zu werden, wenn du weniger Kalorien aufnimmst. Allerdings entsteht das Sättigungsgefühl durch die Menge an Essen die du konsumiert hast und nicht durch die Kalorienmenge in jeder Mahlzeit. Für gewöhnlich solltest du deine gewohnten Gerichte und Essgewohnheiten beibehalten können, indem du lediglich die Menge der sehr kalorienreichen Zutaten darin abänderst. Ernährungsberater empfehlen beispielsweise, Vollmilch und Vollfettkäse durch fettfreie Milch und Frischkäse zu ersetzen und grundsätzlich geringere Mengen davon zu verwenden.  Kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied. Wenn du normalerweise nach dem Abendessen eine Schüssel Eiscreme isst, könntest du versuchen, für den Anfang zweimal pro Woche darauf zu verzichten und deine kleine Sünde nicht sofort radikal von deinem Speiseplan zu streichen. Mit der Zeit wirst du aufhören, Eiscreme als normalen oder notwendigen Bestandteil deiner Routine wahrzunehmen. Du solltest niemals ganze Lebensmittelgruppen von deinem Speiseplan streichen, wenn du abnehmen möchtest. Viele beliebte Diäten basieren auf dem Konzept, dass der Konsum ganzer Lebensmittelgruppen radikal reduziert oder gleich völlig vom Speiseplan gestrichen wird, z.B. Kohlenhydrate oder Fett. Diverse Studien konnten allerdings belegen, dass diese Radikaldiäten nicht dauerhaft erfolgreich sind und sie außerdem negative Auswirkungen auf dein Hormonsystem haben können..  Stattdessen solltest du dir dauerhaft eine gesunde Ernährungsweise angewöhnen, die hauptsächlich aus mageren Proteinen (z.B. Hühnchen, Schweinefleisch und Fisch), Vollkornprodukten (z.B. brauner Reis und Vollkornbrot anstatt von Weißbrot und Pasta), Gemüse mit vielen Vitaminen und Antioxidantien (z.B. Spinat und Brokkoli), Obst (z.B. Beeren und Äpfel) und klaren Suppen (anstatt von Cremesuppen) besteht.  Du musst nicht vollständig auf sogenannte "schlechte" Lebensmittel verzichten, um abzunehmen. Die Welt wird nicht untergehen, wenn du einmal abends in ein Fast Food-Restaurant gehst und Pizza bestellst. Achte nur darauf, dass du nur hin und wieder ungesunde Dinge isst und der Großteil deiner Mahlzeiten gesund und nährreich ist. Versuche, nicht ständig zwanghaft über Essen nachzudenken. Du wirst fanatisches Kalorienzählen nicht dein restliches Leben lang aufrechterhalten können und im schlimmsten Fall könnte deine obsessive Beziehung zu Essen sogar eine Essstörung fördern. Wenn du heillos in deinem Alltagstrott feststeckst oder einfach nicht genau weißt, wie du gesündere Gerichte zubereiten sollst, kannst du im Internet nach bekannten Food-Blogs suchen und dir dort Inspiration holen. Versuche, etwas Neues auszuprobieren. Indem du das Nachkochen von unbekannten, gesunden Rezepten als neues, lustiges Hobby wahrnimmst und nicht als eine Übung in Entbehrung und Verzicht, wirst du vermutlich weniger Ausreden, die ungesundes Essen rechtfertigen sollen, erfinden. Wenn du grundsätzlich ein totaler Sportmuffel bist, solltest du verschiedenste Sport- und Bewegungsarten ausprobieren, um vielleicht doch etwas zu finden, das dir wirklich Spaß macht. Falls du Joggen nicht ausstehen kannst, könntest du stattdessen Schwimmen ausprobieren. Wenn du das Gefühl hasst, auf einem Laufband gefangen zu sein, könntest du stattdessen am Wochenende in der Natur wandern gehen.  Es gibt unzählige exzellente Fitness-DVDs und Videos auf YouTube, mit denen du ganz bequem und mit minimalem Aufwand in deinen eigenen vier Wänden trainieren kannst. Es gibt Anleitungen für verschiedenste Sportarten, zum Beispiel Ausdauertraining, Yoga, Pilates, Krafttraining und noch viele mehr. Wenn du eher stille, meditative Sportarten bevorzugst, könnten Yogakurse oder Ballettstunden eine gute Alternative für dich sein. Oft werden diese Kurse in Fitnessstudios, Volkshochschulen oder öffentlichen Parks angeboten. Regelmäßige Bewegung ist nicht nur hilfreich und notwendig für eine gesunde Gewichtsabnahme, sondern bietet darüber hinaus noch weitere gesundheitliche Vorteile, z.B. ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes, erhöhte Knochenstärke und Muskelkraft und Sturzprävention in fortgeschrittenem Alter.  Außerdem wurde bewiesen, dass Bewegung die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern kann, da der Körper dabei Endorphine ausschüttet. Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen 75 Minuten Bewegung mit hoher Intensität oder 150 Minuten Bewegung mit moderater Anstrengung pro Woche, um ein gesundes Gewicht halten zu können. Allerdings können die Resultate von Mensch zu Mensch variieren. Wenn du bisher keinen Sport getrieben hast, sollte dein Ziel sein, dich drei- bis viermal pro Woche für 30 Minuten zu bewegen. Um effektiv Gewicht zu verlieren, solltest du versuchen, deine körperliche Aktivität schrittweise auf fünf-bis sechsmal pro Woche mit je 50 Minuten Bewegung zu erhöhen. Auch wenn du es vermutlich nicht abwarten kannst, deine Fortschritte beim Abnehmen auf der Waage zu sehen, gilt tägliches, obsessives Wiegen nicht als effektive Methode zur langfristigen Selbstmotivation. Außerdem könntest du schnell den Mut verlieren, wenn die Waage mal nicht die richtige Zahl anzeigt.  Stattdessen solltest du deinen Erfolg daran messen, wie du dich fühlst und wie viel du erreichen kannst. Bist du nun in der Lage, eine Stunde spazieren zu gehen, wohingegen du in der Vergangenheit nicht einmal 20 Minuten am Stück gehen konntest, ohne danach total fertig zu sein? Sitzen deine Klamotten wesentlich lockerer? Fühlst du dich glücklicher, nachdem du dein Sportprogramm durchgezogen hast? Schläfst du besser? Zwar ist es keine schlechte Idee, dich alle paar Wochen auf die Waage zu stellen, um einen Überblick über deine Fortschritte zu behalten, allerdings solltest du dich nicht entmutigen lassen, wenn du nicht sofort nach ein paar Wochen oder sogar Monaten dramatische Resultate siehst. Dauerhafter Gewichtsverlust kann nur durch eine langfristige, nachhaltige Umstellung deiner Lebensweise erfolgen, indem du Bewegung und gesunde Ernährung zu fixen Bestandteilen deines Lebens machst. Wenn du dir ein konkretes Abnehmziel vorgenommen hast, solltest du unbedingt sechs bis zwölf Monate einplanen, um dein Ziel zu erreichen. Diverse Studien konnten belegen, dass Menschen, die gerne abnehmen möchten, eher langfristig erfolgreich sein werden, wenn sie ihre Handlungen und Erfahrungen in einem Tagebuch festhalten, da sie auf diese Weise ein gewisses Gefühl der Verantwortung und der Kontrolle gegenüber ihrem eigenen Körper spüren.  Du kannst in dein Tagebuch schreiben, bevor du überhaupt aktiv physische Maßnahmen triffst, um Gewicht zu verlieren. Warum möchtest du überhaupt abnehmen? Wie wirst du mit negativen, pessimistischen Gedanken umgehen, wenn du auf die ersten Hürden stößt? Wie kannst du es vermeiden, Ausreden zu erfinden? Schreibe auf, welche Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten du zu welcher Tageszeit zu dir nimmst. Dadurch wirst du einfacher herausfinden können, in welche negativen Essensmuster du Tag für Tag tappst. Auch positive Entwicklungen solltest du aufzeichnen. Hast du ein neues, gesundes Rezept ausprobiert, das dir wirklich gut geschmeckt hat? Hast du eine neue, gesunde Zwischenmahlzeit entdeckt, die du einfach in die Arbeit mitbringen kannst? Notiere alle diese Dinge. Schreibe alle Formen von Bewegung auf, die du im Laufe des Tages ausgeführt hast. Sei konkret. Wenn du im Fitnessstudio warst, solltest du aufschreiben, auf welchen Maschinen du trainiert hast (zum Beispiel Rudergerät oder Crosstrainer) und wie lange du dich bewegt hast. Behandle in deinem Tagebuch auch deine Ängste, Sorgen und Erfolge. Sei ehrlich zu dir selbst, was die Hürden und Schwierigkeiten betrifft, denen du beim Abnehmen begegnest. Mach das Tagebuchschreiben zu einem Bestandteil deines täglichen Abendrituals. Du solltest dir jeden Abend etwas Zeit nehmen, um den Tag Revue passieren zu lassen und die relevanten Informationen in dein Tagebuch einzutragen. Überwache dich nicht zu streng. Dein Tagebuch soll nicht mehr sein als ein Protokoll deines Alltags – es gibt beim Schreiben kein richtig und falsch. Du musst keine Schuldgefühle haben, weil du Freitagabend Pizza gegessen hast. Schreibe alle Dinge ehrlich und ohne Scham auf. Vielleicht ist dein langfristiges Ziel, 50 Kilogramm abzunehmen oder in eine bestimmte Kleidergröße zu passen. Wenn du dich allerdings nur auf diese großen, unrealistischen Ziele fixierst, verlierst du wahrscheinlich die kleinen Erfolge aus den Augen. Konzentriere dich stattdessen lieber auf kleine, einfach zu erreichende Ziele, wenn du mit der Gewichtsabnahme beginnst.  Wenn du dir kleine, einfache Ziele setzt, z.B. zum Mittagessen einen Salat als Beilage zu essen, wird es dir schwerer fallen, Ausflüchte zu finden und aufzugeben, als wenn du dir große, unrealistische Ziele setzt, z.B. die ganze Woche nur Salat zu Mittag zu essen. Wenn du beispielsweise täglich Limonaden trinkst, solltest du versuchen, die zuckerhaltigen Getränke erst einmal nur an drei Tagen pro Woche von deinem Speiseplan zu streichen. Du wirst erfolgreicher sein, wenn du dich langsam und kontinuierlich von ungesunden Dingen entwöhnst, als wenn du dir von heute auf morgen alles verbietest.  Wenn Sport für dich noch Neuland ist, solltest du versuchen, dich jeden Tag ein bisschen mehr zu bewegen. Du könntest dir vornehmen, eine Runde um den Block zu spazieren, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst oder im Büro einfach die Treppen nehmen und nicht den Lift. Meist ist Übergewicht nicht nur ein physisches Problem, sondern eng mit psychischen Beschwerden verbunden, z.B. mit Scham- und Schuldgefühlen oder einem geringen Selbstbewusstsein. Wenn diese Emotionen auch deine Einstellung zum Gewichtsverlust charakterisieren, könnte dir eine kognitive Verhaltenstherapie dabei helfen, die psychischen Probleme zu lösen, während du gleichzeitig deine Sport- und Ernährungsgewohnheiten anpasst.  Praktiziere jeden Tag positive Affirmation, was dich und dein Aussehen betrifft. Sieh jeden Tag in den Spiegel und mache dir selbst ein Kompliment für mindestens eine Sache, die du an deinem Aussehen magst. Du solltest Frieden mit deinem Körper schließen so wie er jetzt aussieht, bevor du auch nur ein einziges Gramm abgenommen hast. Hör auf, anderen Menschen gegenüber negative Kommentare über dein Gewicht zu machen. Diese negative Verhaltensweise solltest du vor allem gegenüber deinen Kindern vermeiden, da sie sich negativ auf deren Selbstwertgefühl auswirken und möglicherweise zum Entstehen einer Essstörung beitragen kann. Falls du vorhast, eine dauerhafte Ernährungsumstellung oder ein anspruchsvolles Sportprogramm zu beginnen, sollest du zuvor immer deinen Arzt konsultieren. Es könnte sein, dass die Ursachen für deine Gewichtszunahme mit anderen medizinischen Beschwerden zusammenhängen. Dazu gehören unter anderem:  Schilddrüsenunterfunktion: Eine Schilddrüsenunterfunktion bedeutet, dass dein Körper möglicherweise nicht genügend Schilddrüsenhormone bildet, um gespeichertes Fett effektiv verbrennen zu können. Hormonelle Veränderungen: Der Eintritt in einen neuen Lebensabschnitt kann gravierende hormonelle Schwankungen nach sich ziehen, was in weiterer Folge zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dazu gehören beispielsweise die Wechseljahre, eine Schwangerschaft und die Pubertät. In manchen Fällen muss eine Hormonersatztherapie begonnen werden, um die Symptome der Betroffenen zu lindern.  Chronischer Stress: Wenn du dich in einem dauerhaften Angst- und Stresszustand befindest, könnte dein Körper ein Hormon namens Cortisol produzieren. In diesem Fall kann dir dein Arzt zusätzlich zu einem effektiven Ernährungs- und Bewegungsplan auch noch Maßnahmen empfehlen, mit denen du die Cortisolproduktion deines Körpers senken kannst.  Polyzystisches Ovar-Syndrom (PCOS): Mehr als eine Million Frauen in Deutschland leiden unter PCOS. Diese Krankheit wird durch ein hormonellen Ungleichgewicht ausgelöst. Zu den Symptomen gehören eine unregelmäßige oder ausbleibende Regelblutung, Akne, Gewichtszunahme und Schwierigkeiten, schwanger zu werden. Dein Arzt kann die Diagnose stellen und geeignete Medikation verschreiben, beispielsweise orale Empfängnisverhütungsmittel oder Metformin® oder Glitazone®, um die Symptome zu kontrollieren. Cushing-Syndrom: Die Nebennierendrüsen von Menschen, die unter dem Cushing-Syndrom leiden, produzieren zu viel Kortisol, wodurch der Körper angeregt wird, überschüssiges Fett zu speichern. Andere Krankheiten: Möglicherweise wird dein Arzt noch andere relevante Krankheiten und Beschwerden identifizieren, die deine Gewichtszunahme verursachen. Auch wenn du bereits Gewicht verloren hast, solltest du deine gesunden Angewohnheiten auf keinen Fall vernachlässigen. Verstehe ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährungsweise stattdessen als eine langfristige Investition in deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.  Sei stolz auf deinen Gewichtsverlust, ganz egal, ob du nur ein Kilogramm oder hundert Kilogramm abgenommen hast. Die positiven Auswirkungen einer gesunden Ernährungsweise und Bewegungsroutine können dir dabei helfen, Stress und Ängste in deinem hektischen Alltagsleben abzubauen.  Gönne dir Dinge, die deinem Körper guttun oder dir Freude bereiten. Du könntest beispielsweise ins Spa gehen und dir dort eine Gesichtsbehandlung oder eine Massage gönnen oder dir ein neues paar Schuhe kaufen, das du dir schon lange wünschst. Wenn du gerne Joggen gehst, könntest du dich für einen Laufwettbewerb über fünf oder zehn Kilometer anmelden und daraufhin trainieren. Wenn du dich fürs Fahrradfahren oder Rudern begeistern kannst, könntest du dich einer Mannschaft anschließen oder einem Verein beitreten und gemeinsam mit anderen für eine anstehende Veranstaltung trainieren.  Indem du dir neue, anspruchsvollere Ziele setzt, kannst du verhindern, dass du bei der Gewichtsabnahme oder bei deinem Fitnesslevel ein Plateau erreichst oder dass du beginnst, dich mit deinem gewohnten Sportprogramm zu langweilen.  Wenn du dich ganz darauf konzentrierst, ein körperliches Ziel zu erreichen – z.B. einen Kilometer in einer neuen persönlichen Bestzeit zu laufen oder mehr Bahnen zu schwimmen als normalerweise – wirst du deine ganze Energie darauf fokussieren, welche Leistungen du aus deinem Körper herausholen kannst und dein Gewicht wird vermutlich in den Hintergrund geraten. Zwar wirkt sich Bewegung oft positiv auf die Qualität des Schlafs aus, allerdings solltest du dennoch versuchen, pro Nacht mindestens sieben bis neun Stunden zu schlafen. Wenn dein Körper gut ausgeruht ist, wird er besser darauf vorbereitet sein, Kalorien zu verbrennen und das Gewicht zu halten. Außerdem wirst du vermutlich gesündere Entscheidungen treffen, was dein Essen betrifft, wenn du ausreichend Nachtruhe hattest. Ziehe in Erwägung, deinen Alkohol- und Koffeinkonsum zu reduzieren, denn diese Dinge sind bekannt dafür, Schlafstörungen zu verursachen. Das eigene Gewicht ist für die meisten Menschen ein komplexes, emotionales Thema. Wenn du Freunde oder Familienmitglieder hast, die ebenfalls übergewichtig sind, wissen sie vielleicht nicht genau, wie sie mit deinem Entschluss zur Gewichtsreduktion oder deinen Erfolgen umgehen sollen. Wenn eine andere Person deine Erfolge schlechtredet oder anzweifelt, dass du in der Lage bist, Gewicht zu verlieren, solltest du dich nicht dazu hinreißen lassen, deine Pläne zur Gewichtsreduktion und Abnehmziele mit dieser Person zu diskutieren. Vermutlich ist diese Person Gift für dich und deine Ziele, daher solltest du sie ohne schlechtes Gewissen einfach ignorieren.
Identifiziere die Quelle deiner Ausreden und Ausflüchte. Teile dir deine Zeit gut ein, um Erfolg zu haben. Reduziere schrittweise deine Kalorienzufuhr. Halte dich an eine gesunde Ernährungsweise. Finde eine Sportart, die dir Spaß macht. Wiege dich nicht jeden Tag. Dokumentiere deinen Gewichtsverlust in einem Tagebuch. Setze dir kleine, erreichbare Ziele. Sei freundlich zu dir selbst. Sprich mit deinem Arzt. Entwickle eine effektive Selbstfürsorge-Routine. Erhöhe deine physischen Ziele. Gewöhne dir eine gesunde Schlafroutine an. Umgib dich mit positiven Menschen, die dich gerne unterstützen.
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