Anpassung deiner Diät und Bewegung Behandlung spezifischer Schlafstörungen Veränderung deiner Schlafgewohnheiten Medizinische Beurteilung
Tryptophan ist eine natürliche Aminosäure, die dein Gehirn in Serotonin verwandelt. Serotonin ist eine schlaffördernde Chemikalie. Durch die Vermeidung von Lebensmitteln mit Tryptophan kannst du deshalb während des Tages besser wach bleiben. Lebensmittel, die Tryptophan enthalten sind:  Milchprodukte Bananen Pute Jogurt Vollkornkräcker Erdnussbutter Etwa die Hälfte des Koffeins, das du nach sieben Uhr abends konsumierst, ist um elf Uhr immer noch in deinem Körper aktiv. Das bekannte Stimulanzmittel Koffein ist in Kaffee, Schokolade, Limonade, Tees (keine Kräutertees), Diätmedikamenten und einigen Schmerzmitteln enthalten. Beschränke die Anzahl der Tassen Kaffee, die du mehrere Stunden vor dem Zubettgehen konsumierst, oder versuche, den Kaffee vollständig aus deinem Speiseplan zu streichen.   Alkohol verhindert die Tiefschlafphase und den REM Schlaf. Du bleibst in einem oberflächlichen Schlafmodus und kannst möglicherweise leichter wach werden. Vermeide den Konsum von Alkohol eine oder zwei Stunden vor dem Zubettgehen, um sicherzustellen, dass du einen erholsamen Nachtschlaf hast. Eine große Mahlzeit vor dem Einschlafen kann Verdauungsstörungen verursachen und damit deinen Schlafplan stören. Halte dich an leichte Snacks wie etwas Obst, damit dein Magen nicht in der Nacht zu knurren beginnt. Wenn du vor dem Einschlafen zuviel Flüssigkeit trinkst, kannst du in der Nacht wach werden, weil du urinieren musst. Dein Körper braucht etwa 90 Minuten, um die Flüssigkeit zu verarbeiten, die du getrunken hast und du solltest nicht noch ein großes Glas Wasser direkt vor dem Zubettgehen trinken, weil dich sonst deine Blase wecken wird. Tägliches Training hilft  Menschen nachweislich, besser zu schlafen. Allerdings kann ein Training kurz vor dem Zubettgehen deinen Schlafzyklus stören. Versuche, dein tägliches Training etwa fünf bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen zu planen. Veränderungen deiner Lebenssituation oder sogar der Schlafumgebung können zu Schlafproblemen führen. Bist du erst kürzlich in ein neues Haus umgezogen? Schläfst du in einem neuen Raum oder mit einem neuen Partner? Schläfst du auf einer neuen Matratze oder mit einem neuen Kissen? Diese Arten von Veränderungen können - selbst wenn sie geringfügig erscheinen - dein Angstgefühl oder Stress stimulieren. Die Folge ist, dass diese negativen Gefühle deinen erholsamen Nachtschlaf beeinflussen.   Wenn du glaubst, dass du wegen Umweltproblemen wach bleibst, solltest du darüber nachdenken, deine Matratze mit einer Auflage zu polstern, damit sie bequemer wird. Du kannst auch einen Gegenstand aus dem alten Raum mit in den neuen Raum nehmen. Schaffe eine ruhige und sichere Atmosphäre in deiner Schlafumgebung, damit du besser schlafen kannst. Schichtarbeit oder die Arbeit in rotierenden Schichten kann ein Chaos für deinen Schlafzyklus bedeuten, besonders wenn deine Schichten regelmäßig wechseln.   Bekämpfe die Auswirkungen der Schichtarbeit, indem du 30 minütige Nickerchen zu deinen Schlafzeiten addierst und die gesamte Zeit verlängerst, die du dir zu schlafen erlaubst. Du kannst während des ersten Teils deiner Schicht Koffein konsumieren, um deine Wachheit in der Nacht zu steigern und während des Tages besser ausruhen zu können. Versuche, die Zahl der Schichtwechsel zu minimieren, damit die innere Uhr deines Körpers mehr Zeit hat, sich an die neuen Arbeitszeiten zu gewöhnen. Du kannst deinen Arzt auch um verschreibungspflichtige, kurzfristig wirkende Schlaftabletten bitten, die dir helfen, während des Tages zu schlafen. Es kann mehrere Tage oder sogar eine Woche dauern, dich an die neue Zeitzone anzupassen. Nach Osten reisende Personen leiden normalerweise unter einem stärkeren Jet-lag, als Menschen, die nach Westen reisen. Der Grund ist, dass du bei Reisen nach Osten deinen Tag verkürzen musst, und sich deine innere Uhr aber besser an längere Tage als an kürzere Tage anpassen kann.   Vermindere den Lichteinfluss vor der Schlafenszeit und erhöhe den Lichteinfluss, sobald du ankommst. Verbringe viel Zeit im Freien, damit sich dein Körper an die Lichteinflüsse in der neuen Zeitzone gewöhnen kann. Passe deine innere Uhr an, indem du zwei bis drei Tage vor der Reise viel schläfst. Wenn du nach Westen reist, solltest du deine Schlafzeiten geringfügig verändern, indem du deine normale Schlafenszeit und Aufwachzeit progressiv in Intervallen von 20 bis 30 Minuten nach hinten verlegst. Bei einer Reise nach Osten kannst du deine normale Aufwachzeit zwei bis drei Tage vor der Reise zehn bis fünfzehn Minuten früher planen und versuchen, deine Schlafenszeit um zehn bis fünfzehn Minuten nach vorn zu verschieben. Sprich mit deinem Arzt über ein Ergänzungsmittel mit Melatonin, um deinen Jet-lag zu bekämpfen. Melatonin wird als sicher eingestuft, wenn die Einnahme einige Tage oder Wochen nicht überschreitet, jedoch ist die Wirksamkeit bei Jet-lag umstritten. Bei einigen Studien wurde festgestellt, das die Einnahme von Melatonin-Ergänzungsmitteln am Abend vor dem Schlafen gehen mehrere Tage vor der Ankunft in einer neuen Zeitzone hilfreich sein kann, um zur richtigen Zeit einzuschlafen. Andere Untersuchungen belegen allerdings, dass Melatonin bei der Linderung von Jet-lag nicht hilfreich ist. Plane einen Schlafzyklus, bei dem du jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachst und zu Bett gehst. Das gilt auch für die Wochenenden oder deine freien Tage. Das Schlafbedürfniss ist von Person zu Person unterschiedlich, aber du solltest im Durchschnitt zwischen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht haben, damit du während der Wachstunden am Tag bestens funktionieren kannst.    Manche Menschen glauben, dass nur eine Stunde weniger Schlaf ihre Funktionsfähigkeit während des Tages nicht beeinträchtigt, oder dass sie den Schlafmangel am Wochenende ausgleichen können. Jegliche Veränderung oder Verschiebung deiner Schlafzeiten hat lediglich einen negative Effekt auf deine Schlafgewohnheiten und als Konsequenz wirst du eine Menge gähnen müssen, wenn du wach bist.   Es ist ein Mythos, dass sich dein Körper schnell an veränderte Schlafzeiten anpasst. Obwohl die meisten Menschen ihre biologische Uhr neu einstellen können, kann das nur über festgelegte Abläufe geschehen, und auch dann ist eine Verschiebung von einer oder zwei Stunden pro Tag optimal. Es kann mehr als eine Woche dauern, deinen Körper bei einer Reise über verschiedene Zeitzonen oder der Umstellung zur Nachtschicht anzupassen. Zusätzlicher Schlaf kann die Müdigkeit, die du am Tag verspürst, nicht kurieren. Dein nächtliches Schlafpensum ist wichtig, aber die Qualität deines Schlafs ist noch wichtiger. Du kannst acht oder neun Stunden pro Nacht schlafen, aber du wirst dich nicht erholt fühlen, wenn die Schlafqualität mangelhaft war. Schalte deinen Fernseher, das Smartphone, das iPad und den Computer aus und befreie dein Schlafzimmer von allen elektronischen Geräten. Die Art von Licht, die von diesen Geräten abgestrahlt wird, kann dein Gehirn stimulieren und die Produktion von schlafförderndem Melanin unterdrücken. Außerdem kann die interne Uhr deines Körpers gestört werden. Eine weitere Option ist, deinen Computer nach einem bestimmten Zeitplan abzuschalten. Dabei wird dein Gerät automatisch in einen Schlafmodus versetzt und damit verhindert, dass du zu spät oder zu kurz vor der Bettzeit am Computer arbeitest. Es gibt Schlafprogramme sowohl für PCs als auch für Mac Geräte, die du aktivieren kannst. Wenn du außerdem möchtest, dass dein Computer am Morgen - sobald du aufwachst - für dich bereit ist, kannst du eine Startzeit für den Morgen einstellen. Wenn du dazu neigst, dich jeden Abend von Aktivitäten oder Gesprächen ablenken zu lassen, und dich nicht an deine Schlafzeiten hältst, kannst du einen Alarm an deinem Computer oder deinem Telefon einstellen, der dich 90 Minuten vor der Einschlafzeit erinnert.  Wenn du es vorziehst, alle elektronischen Geräte einige Stunden vor dem Einschlafen auszuschalten, kannst du einen Alarm an deiner Uhr benutzen oder jemanden bitten, dich eine Stunde vor der Bettzeit zu erinnern. Das kann ein warmes Bad, ein gutes Buch lesen oder ein ruhiges Gespräch mit deinem Partner sein. Die Beschäftigung mit einer entspannenden Aktivität kann deinem Gehirn helfen, sich zu entspannen und abzuschalten.  Wenn du dich dabei ertappst, dass du im Dunklen wach im Bett liegst und dich hin- und herwirfst, solltest du nicht liegenbleiben und an die Decke starren. Beschäftige dich stattdessen mit einer entspannenden Tätigkeit im Bett, die dich beruhigt und deine Gedanken, von deiner Unfähigkeit einzuschlafen, abzulenkt. Eine entspannende Beschäftigung kann dir helfen, letztlich doch einzuschlafen. Benutze schwere Vorhänge oder Jalousien, um das Licht auszusperren, das durch die Fenster scheint. Decke alle elektronischen Geräte, wie Fernseher und Computer ab, damit das Licht nicht im Zimmer leuchtet. Du kannst auch eine Schlafmaske aufsetzen, um eine möglichst dunkle Umgebung zu schaffen, die dir das Einschlafen erleichtert.  Wenn laute Geräusche von draußen oder ein geräuschvoller Partner daran schuld sind, dass du nicht einschlafen kannst, solltest du erwägen, dir gute Ohrstöpsel oder eine Geräuschmaschine anzuschaffen. Du kannst auch eine Zeitschaltuhr einstellen, damit jeden Morgen helles Licht in dein Zimmer scheint. Sonnenlicht hilft der inneren Uhr deines Körpers, sich jeden Tag neu auszurichten.  Schlafexperten empfehlen bei Einschlafstörungen, den Körpers jeden Morgen eine Stunde lang der Sonne auszusetzen. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist normalerweise die Mitte des Nachmittags vor drei Uhr. Das ist die Tageszeit, zu der du wahrscheinlich Schläfrigkeit nach dem Mittagessen verspürst oder weniger aufmerksam bist. Ein  Nickerchen vor drei Uhr nachmittags beeinträchtigt deinen Nachtschlaf normalerweise nicht.  Halte deinen Schlaf kurz. Die Dauer sollte zwischen zehn und dreißig Minuten betragen,weil du so Schlaftrunkenheit (du fühlst dich wie erschlagen und orientierungslos) vermeiden kannst, die bei einer Schlafdauer von mehr als 30 Minuten auftreten kann. Schriftliche Aufzeichnungen oder ein Tagebuch können dir helfen, deine Gewohnheiten, die dich wach halten, zu erkennen und zu erforschen. Du kannst damit auch leichter feststellen, ob du eine Schlafstörung hast. Bringe dein Tagebuch oder deine Aufzeichnungen mit den folgenden Informationen regelmäßig auf den neuesten Stand:   Wann bist du zu Bett gegangen und wann bist du aufgewacht? Die Anzahl deiner gesamten Schlafstunden und die Qualität deines Schlafs. Die Zeit, die du wach im Bett verbracht hast, und was du in dieser Zeit getan hast. Du kannst zum Beispiel schreiben: „Mit geschlossenen Augen im Bett gelegen; Schafe gezählt; oder ein Buch gelesen“. Die Art und Menge von Lebensmitteln und Flüssigkeiten, die du vor dem Zubettgehen konsumiert hast. Deine Gefühle und Stimmungen, wie "glücklich", "ängstlich" oder "gestresst". Der Konsum von Drogen oder Medikamenten, wie Schlaftabletten inklusive der Dosis und dem Zeitpunkt der Einnahme. Erkenne die Auslöser, die sich in deinem Schlaftagebuch wiederholen, und stelle fest, ob es Möglichkeiten gibt, wie du diese Auslöser vermeiden oder beschränken kannst. Zum Beispiel schläfst du Freitags immer besonders schlecht, nachdem du zwei Martinis genossen hast. Versuche, am nächsten Freitag nichts zu trinken und beobachte, ob sich die Qualität deines Schlafs verbessert. Wenn du Schlaftabletten über einen kurzen Zeitraum und auf Empfehlung deines Arztes einnimmst, können sie dir beim Einschlafen helfen. Allerdings sind sie nur eine vorübergehende Lösung. Tatsächlich können Schlaftabletten bei langfristiger Einnahme häufig Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen verschlimmern.   Nimm Schlaftabletten und andere Medikamente deshalb nur spärlich und für einen kurzen Zeitraum ein, wenn du zum Beispiel bei einer Reise mehrere Zeitzonen überspringst oder dich nach einem medizinischen Eingriff erholst. Wenn du Schlaftabletten nur gelegentlich statt täglich einnimmst, schützt dich das auch vor einer Abhängigkeit, bei der du die Tabletten jede Nacht zum Einschlafen nehmen musst. Viele Nebeneffekte dieser Medikamente können eine nachteilige Wirkung auf dein Schlafmuster und deine Wachheit während des Tages haben. Die häufigsten Medikamente, die deinen Schlaf stören können, sind:   Medikamente gegen Schnupfen Aspirin und andere Medikamente gegen Kopfschmerzen Schmerzstillende Medikamente mit Koffein Medikamente gegen Erkältung und Allergien mit Antihistaminen Wenn du eines dieser Medikamente einnimmst, solltest du versuchen, die Dosis zu reduzieren. Du kannst auch alternative Methoden recherchieren, um diese Beschwerden zu behandeln, damit du die Einnahme dieser rezeptfreien Medikamente einstellen kannst. Viele Medikamente haben Nebenwirkungen, die dich während der Nacht wachhalten können, oder Schlafstörungen verursachen.  Rede mit deinem Arzt, wenn du ein Medikament für Asthma, chronische Bronchitis oder Emphysem einnimmst. Viele Arzneimittel, die zur Behandlung dieser Beschwerden eingesetzt werden, enthalten Steroide und eine stimulierend wirkende Verbindung namens "Theophyllin", die dich während der Nacht wach halten kann. Bei Einnahme von Herzmedikamenten oder Medikamenten gegen Arthritis, kannst du aufgrund dieser Mittel möglicherweise unter Schlaflosigkeit und Albträumen leiden.  Du kannst auch bei der Einnahme von Antidepressiva unter Schlafstörungen leiden. Wenn du unter Angstzuständen oder Depressionen leidest und Medikamente nimmst, kannst du daneben auch an Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen leiden. Rede mit deinem Arzt über die spezifischen Symptome oder Muster bei deinen Schlafstörungen. Wenn du dich während des Tages gereizt oder schläfrig fühlst oder Schwierigkeiten hast, im Sitzen wach zu bleiben oder beim Fahren einschläfst und täglich Koffein brauchst, um wach zu bleiben, kannst du eine Schlafstörung haben. Es gibt vier Hauptarten von Schlafstörungen:   Schlaflosigkeit: Das ist die häufigste Schlafstörung. Schlaflosigkeit ist häufig das Symptom einer anderen Ursache, wie Stress, Depression oder anderen gesundheitlichen Beschwerden. Sie kann auch durch Veränderungen der Lebensumstände, wie der Einnahme von Medikamenten, mangelnde Bewegung, Jet-lag oder zuviel Koffein entstehen. Schlafapnoe: Sie tritt auf, wenn deine Atmung während des Schlafs aufgrund einer Blockade in deinen oberen Atemwegen temporär aussetzt. Diese Pausen während der Atmung unterbrechen deinen Schlaf und können dich während der Nacht oft viele Male wecken. Schlafapnoe ist eine ernsthafte und möglicherweise lebensbedrohliche Erkrankung. Wenn du unter dieser Störung leidest ist es wichtig, deinen Arzt zu konsultieren und ein Gerät zur kontinuierlichen positiven Überdruckbeatmung (CPAP) anzuschaffen. Dieses Gerät liefert deinen Atemwegen einen kontinuierlichen Luftstrom und kann die Störung erfolgreich behandeln. Syndrom der ruhelosen Beine: Diese Schlafstörung wird durch den unwiderstehlichen Drang verursacht, deine Arme und Beine zu bewegen. Der Drang tritt normalerweise auf, wenn du liegst und ist auf ein unangenehmes, kribbelndes Gefühl in den Armen und Beinen zurückzuführen. Schlafkrankheit: Diese Schlafstörung beinhaltet exzessive, unkontrollierbare Schläfrigkeit während der Tagesstunden. Sie wird durch eine Fehlfunktion des Mechanismus in deinem Gehirn ausgelöst, der Schlafen und Wachheit steuert. Wenn du unter Narkolepsie oder Schlafkrankheit leidest, kannst du "Schlafattacken" haben und mitten in einem Gespräch, bei der Arbeit oder beim Auto fahren einschlafen. Wenn dich dein Arzt an ein Schlaflabor überweist, werden deine Schlafmuster, deine Gehirnwellen, die Herzfrequenz und die Augenbewegungen von einem Spezialisten mit Überwachungsgeräten beobachtet, die an deinem Körper befestigt sind. Er kann die Ergebnisse deiner Schlafstudie analysieren und einen Behandlungsplan entwerfen, der auf deine Beschwerden und Bedürfnisse abgestimmt ist.  Das Schlaflabor kann dir auch eine Ausrüstung ausleihen, mit der du deine Aktivitäten daheim überwachen kannst, während du schläfst und wach bist.
Vermeide den Verzehr von Lebensmitteln mit Tryptophan während des Tages. Konsumiere in den letzten vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein. Nimm einen leichter Snack einige Stunden vor dem Zubettgehen ein. Vermeide den Konsum von Flüssigkeiten 90 Minuten vor dem Einschlafen. Trainiere mindestens 20 bis 30 Minuten täglich. Bedenke Umweltprobleme, die dich am Schlafen hindern und wach halten. Passe deine Schlafzeiten an, wenn du in Schichten arbeiten musst. Folge dem Sonnenauf- und Sonnenuntergang, wenn du unter Jet-lag leidest. Halte regelmäßige Schlafzeiten ein. Schalte alle elektronischen Geräte und andere Ablenkungen einige Stunden vor der Bettzeit aus. Stelle dir einen Alarm, der dich daran erinnert, zu Bett zu gehen. Beschäftige dich vor dem Zubettgehen mit entspannenden Tätigkeiten. Halte dein Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig. Versuche, mit der Sonne aufzuwachen. Vermeide ein Nickerchen nach drei Uhr nachmittags. Führe ein Tagebuch über deinen Schlaf. Nimm Schlaftabletten nur, wenn es unerlässlich ist. Du solltest auch wissen, dass einige rezeptfreie Medikamente für Schlaflosigkeit und Schlafstörungen verantwortlich sein können. Überprüfe deine augenblickliche Medikation mit deinem Arzt. Lasse dich auf Schlafstörungen testen. Lasse dich von deinem Arzt über Schlaflabors informieren.
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