Strategien entwickeln, um mit dem Ärger besser umzugehen Die Ursachen deiner Wut identifizieren Unmittelbare Maßnahmen treffen, um Wutausbrüche zu vermeiden Professionelle Hilfe suchen Ärger auf akzeptable Weise ausdrücken
Einem Plan zu folgen wird dir dabei helfen, im Moment der Wut leichter die Kontrolle zu bewahren. Dies wird dir dann gelingen, wenn du die körperliche Reaktion zuerst kontrollieren lernst. Sobald du das kannst, kannst du auch herausfinden, was dich wütend macht und weshalb du so wütend wirst. Wenn du das verstehst, wirst du dich deutlicher ausdrücken lernen und auch deine Wut in produktiver Weise ausdrücken können. Um so weit zu kommen, brauchst du viel Übung darin, dich mit deinen Gefühlen auf eine neue und konstruktive Weise auseinanderzusetzen. Nimm dir eine bestimmte Aktion vor, die du dann ausführst, wenn die Wut dich überrascht. Du kannst dir z. B. vornehmen, für fünf Minuten nach draußen zu gehen, wenn du große Wut spürst. Atme ganz tief durch und wiederhole einen beruhigenden Spruch, den du dir im Kopf vorsagst. So kannst du die Wut entschärfen. Wenn jemand richtig wütend ist, denkt er z. B. “Jetzt ist alles ruiniert,” oder “Das werde ich nie schaffen.” Diese Art des Denkens reduziert das Leben auf ein “alles oder nichts” Szenario. Man denkt, jetzt sei das Ende der Welt gekommen. Vermeide Worte und Ausdrücke, die die Situation derart absolut beurteilen. Vermeide Adverbien wie “immer” oder “nie.” Stattdessen versuchst du zu denken: “Diese Situation ist zwar frustrierend, aber es nicht das Ende der Welt.” Oft lassen sich Wutausbrüche vermeiden, indem man sich gar nicht erst in die Situation begibt, die einen so wütend werden lässt. Wenn du z. B. genau weisst, dass der Berufsverkehr am Morgen dich aufbringen wird, kannst du versuchen zu einer früheren oder späteren Zeit loszufahren oder öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen. Wenn du wütend wirst, nachdem du dein Mittagessen hast ausfallen lassen, solltest du aufpassen, dass du regelmäßig isst. Solltest du jemandem etwas nachtragen, wird dein Ärger sich nur vergrößern und letztendlich schwer zu kontrollieren sein. Nimm die anderen so wie sie sind. Konzentriere dich darauf, wie du mit einer bestimmten Situation umgehst, statt dir Gedanken zu machen, wie andere sich in dieser Situation verhalten. Ressentiments loszulassen wirkt befreiend und hilft dir dabei, deine Energie auf etwas Neues, Positiveres zu konzentrieren. Sport und Bewegung helfen dir, die Wut zu entschärfen. Studien haben erwiesen, dass Erwachsen und Kinder Gefühlsschwankungen besser verkraften und ihre Emotionen besser kontrollieren können, wenn sie sich sportlich betätigen. Versuche, dich zu bewegen, wenn du wütend oder verärgert bist. Versuche, täglich Sport zu treiben, um im Gleichgewicht zu bleiben. Ausreichender Schlaf hilft dir beim Regulieren deiner Emotionen. Emotionen lassen sich nur schwer kontrollieren, wenn du nicht genug schläfst. Eine Studie hat gezeigt, dass weibliche Teenager schon nach wenigen Nächten mit unterbrochenem Schlaf erheblich mehr negative Gefühle und auch mehr Wut verspüren. Wenn du über längere Zeit nachts nicht gut schlafen kannst, solltest du dies mit deinem Arzt besprechen. Meditation hilft bei der Regulierung von Emotionen. Sie hat eine direkte Auswirkung auf die Amygdala, das Zentrum der Emotionen im Gehirn, in dem Stress  ausgelöst wird, nachdem sich stressiges Ereignis wahrgenommen wurde. Beginne damit, tief ein- und auszuatmen. Du kannst das Atmen auch mit Visualisierungsaufgaben verbinden. Versuche folgende Visualisierungübung:  Wenn du einatmest, stellst du dir weiß-goldenes Licht vor, das dich ganz entspannt und glücklich werden lässt. Stelle dir vor, wie sich dieses weiße Licht in deine Lungen und durch deinen ganzen Körper ausbreitet. Wenn du ausatmest, atmest du dunkle, unangenehme Farben aus. Diese dunklen Farben repräsentieren deine wütenden, gestressten Gefühle. Wenn es dir so vorkommt, als hättest du Schwierigkeiten mit dem Meditieren, mach dir keine Gedanken. Meditation ist eine Kombination von Atemübungen, Visualisierungen und mentalen Aufgaben. Wenn du aber glaubst, dass es zu schwer für dich ist, so lange still zu sitzen oder wenn es gar zu unbequem wird, kannst du auch einfach mit dem tiefen Atmen beginnen. Dein Körper wird sich dadurch beruhigen. Wenn man etwas neu lernt, beherrscht man es nicht von Anfang an perfekt.. Dies gilt auch für das Verstehen neuer Methoden, die es dir erlauben, auf konstruktive Weise mit Ärger und Wut umzugehen. Es ist dann am besten zu erkennen, was schief gelaufen ist, und zu verstehen, weshalb du wieder in Wut ausgebrochen bist. Lerne aus deinen Fehlern. Das gehört zum Lernprozess dazu. Wenn du herausarbeiten kannst, was nicht funktioniert hat, kannst du beim nächsten Mal anders an eine ähnliche Situation herangehen. Am wichtigsten ist es, am Ball zu bleiben und nicht aufzugeben. Freu dich über kleine Fortschritte, da jeder kleine Schritt, ein Schritt in die richtige Richtung ist. Dein Ziel ist es, mit deiner Wut besser umgehen zu lernen. Wir verspüren immer dann Wut und Ärger, wenn wir denken, dass wir hilflos sind und die Kontrolle verloren haben. Egal ob das auf physischer oder psychischer Ebene geschieht. Die folgenden Vorkommnisse haben das Potential, Menschen sehr wütend oder ärgerlich zu machen:  Körperliches Unwohlbefinden: Müdigkeit, Hunger und Schmerzen machen viele Menschen ärgerlich und launenhaft. Wenn du dich in einem Trauerprozess befindest: Ärger oder Wut gehören zum Trauerprozess. Unzufriedenheit mit deinem Sexualleben. Du vermutest, dass dein Partner dich betrügt. Jemand behandelt dich rücksichtslos und unhöflich. Du hast es mit Abhängigkeit und Entzugserscheinungen zu tun. Medizinische Ursachen wie z.B. Hormonschwankungen und Krankheiten. Du hast eine seelische Störung. Viele psychische Störungen weisen Wut oder Ärger als Symptom auf. Du befindest dich in einer ganz ungerechten Situation, wie z. B. in einem Land mit einer repressiven Regierung oder bist Opfer von Diskriminierung. Du wirst emotional missbrauchst, wie z.B. durch Bullying oder Demütigungen. Du bist zuviel alltäglichem Stress ausgesetzt, wie z.B. Termine bei der Arbeit, zu langes Fahren in dichtem Verkehr, enttäuschende Resultate oder Erlebnisse oder enttäuscht sein darüber, dass du ein dir persönlich wichtiges Ziel nicht erreicht hast. Verlust von Geld oder Einkommen, wie z.B. ausgeraubt zu werden oder in finanzielle Schwierigkeiten geraten. Indem du versuchst deine Wut genau anzuschauen und einzuschätzen wie wütend du bist, wird dir dabei helfen zu erkennen, welche Ereignisse die Wut auslösen. Manche Ereignisse werden dich nur leicht verärgern, während andere dich rasend machen werden.  Du brauchst keine offizielle Ärgerskala. Du kannst deine eigene erstellen, entweder eine simple Skala zwischen 1 und 10 oder eine zwischen 1 und 100. Benutze nur das, was dir hilft. Schreibe auf, wie oft du wütend wirst und versuche die Stärke des Ärgers anhand der Skala einzuschätzen. Das Ärger-Tagebuch wird dir helfen, einen Überblick zu gewinnen, wann und wie oft du sehr verärgert reagierst und auch wie sehr du dich ärgerst. Du solltest auch die äußeren Umstände der jeweiligen Situation festhalten, was genau ist der Situation vorausgegangen und wie hat sich die Wut in deinem Körper geäußert. Auf welche Trigger hast du wütend reagiert. Wie haben die Menschen um dich herum darauf reagiert.  Wenn du die Einzelheiten in deinem Tagebuch festhältst, kann du folgende Beobachtungen machen:  Wodurch wurde der Ärger ausgelöst? Beurteile den Ärger anhand deiner Skala. Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf, wenn du wütend bist? Wie hast du reagiert? Wie haben andere auf dich reagiert? In welcher Stimmung warst du, kurz bevor die Wut kam? Welche Symptome konntest du in deinem Körper spüren? Wolltest du den Ort, an dem es geschehen ist verlassen, wolltest du die Wut ausleben, indem du z.B. die Tür fest zuschlägst oder sogar einen Gegenstand bzw. eine Person schlägst? Wolltest du eine sarkastische Bemerkung machen? Welche Emotionen verspürtest du nach dem Vorfall? Wie hast du dich wenige Stunden nach dieser Situation gefühlt? Wurde die Sache beigelegt bzw. geklärt? Indem du auf diese Weise darauf achtest, welche Situationen deine Wutausbrüche auslösen, kannst du diese vermeiden lernen. Andererseits kannst du auch erkennen, wann eine solche Situation sich ergeben wird und einsehen, dass sie unvermeidbar ist. Ein Trigger ist ein Auslöser einer bestimmten Emotion. Du fühlst etwas Bestimmtes oder erinnerst dich an etwas, das die Wut auslöst. Bekannte Trigger für Ärger und Wut sind:  Der Gedanke, dass man die Handlungen von anderen Menschen nicht beeinflussen kann. Wenn andere dich enttäuschen oder deine Erwartungen nicht erfüllen. Gegebenheiten des Alltags nicht unter Kontrolle zu haben, wie z.B. den Verkehr oder widrige Umstände, von denen du glaubst, dass sie dir im Wegs stehen. Wenn jemand versucht, dich zu manipulieren. Wenn du dich über dich selbst ärgerst, weil du einen Fehler gemacht hast. Hunger, Müdigkeit und Stress. Wenn dein Körper Stress empfindet, fühlst du mit Sicherheit bestimmte körperliche Signale. Zu diesen können gehören:  Deine Kiefer und die Mundmuskulatur spannen sich an. Kopf und Bauch beginnen zu schmerzen. Dein Herz beginnt zu rasen. Du schwitzt (auch deine Handinnenflächen schwitzen). Dein Gesicht wird rot. Dein Körper und deine Hände beginnen zu zittern. Dir wird schwindlig. Wut wird oft von einer ganzen Flut anderer Gefühle begleitet. Die Amygdala, das Zentrum der Emotionen im Gehirn, pumpt mit aller Kraft Signale, um einer bedrohlichen Situation zu begegnen und das Überleben zu sichern. Daher ist es nicht weiter überraschend, dass eine ganze Menge Gefühle auf dich einstürzen. Diese Emotionen lösen Alarmsignale für die archaische Reaktion «Kampf oder Flucht» aus. Außer der Wut kannst du auch die folgenden Emotionen fühlen:  Irritation Traurigkeit Depression Schuld Ressentiment Angst Abwehrhaltung Wenn du merkst, dass die Wut in dir aufsteigt und du die oben genannten Symptome verspürst, sagst du dir, dass du jetzt nicht gleich reagieren musst. Das Zählen wird dir helfen, dich im gegenwärtigen Moment von deinen Gefühlen abzulenken. Es mag dir anfangs sogar etwas lächerlich vorkommen, doch es ist eine wirksame Methode dich zunächst einmal etwas zu beruhigen. Versuche, nicht zu reagieren und dir Zeit zu geben, deine Gefühle besser zu verstehen. Geh irgendwohin, wo du alleine sein kannst. Wenn es irgend geht, versuchst du, dich zu entschuldigen. Vielleicht kannst du dich auf die Toilette zurückziehen oder auch einfach ins Treppenhaus oder nach draußen gehen. Dies wird dir dabei helfen, dass du dich ganz auf das tiefe Atmen konzentrieren kannst und dich so schneller beruhigst.  Atme ein, während du langsam bis vier zählst. Atme genauso lange aus: langsam in Gedanken bis vier zählen. Achte darauf, dass du mit deinem Diaphragma atmest und nicht mit dem Brustkorb. Wenn du mit dem Diaphragma atmest, dehnt sich dein Bauch (das kannst du mit der Hand fühlen). Wiederhole das Diaphragma-Atmen so oft, bis du dich ruhiger fühlst. Sag zu dir selber “Bleib jetzt ganz ruhig,”  “Entspanne dich,” oder “Reg dich nicht auf.” Wiederhole diese Worte immer wieder, bis du fühlst, dass die Wut sich legt. Wenn du spürst, wie es in dir zu kochen beginnt, solltest du nach draußen gehen. Geh kurz spazieren. Atme tief durch. Wenn es irgendwie möglich ist, dass du dich von der Situation entfernen kannst, die die Wut ausgelöst hat, solltest du dies tun. Wenn du die Person oder den Gegenstand nicht mehr siehst, der dich so wütend gemacht hat, wirst du dich leichter beruhigen. Bei der progressiven Muskelentspannung wird durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand der Entspannung des ganzen Körpers erreicht. So lässt sich angestaute Spannung im Körper gezielt abbauen. Hier ist eine Übersicht dieser Methode:  Atme ein und zähle dabei ganz langsam im Kopf bis vier, halte den Atem genauso lange an (wiederum bis vier zählen) und atme dann aus, indem du bis vier zählst. Atme weiterhin tief ein und aus. Beginne mit den Muskeln in deinem Kopf und im Gesicht. Spanne so viele Muskeln wie möglich in Gesicht, Kopf, Mund und Hals an und halte diese Anspannung etwas 20 Sekunden lang an, dann entspannst du die Muskeln wieder. Arbeite dich ganz langsam im Körper nach unten vor. Spanne die Schultermuskeln, Armmuskeln und Rückenmuskeln (es sei denn, du hast Rückenprobleme), Handmuskeln, Bauchmuskeln, die Muskeln in den Beinen, Füßen und Zehen an und entspanne sie dann wieder. Jetzt bewegst du deine Zehen ganz frei hin und her und fühlst die Entspannung von den Zehen bis zum Kopf. Atme noch ein paar Mal ganz tief ein und aus und genieße das Gefühl der Entspannung. Wenn es dir gelingt zu lachen, kannst du die chemische Reaktion in deinem Körper verändern. Du kannst dein Denken und deine Fantasie alle Arten lustiger Szenarios spinnen lassen, die dich zu Lachen bringen, vor allem wenn es kein sarkastischer oder engstirniger Humor ist.  Sagen wir, du bist in einer Situation, in der dein Chef sich über dich geärgert hat. Statt wütend an dein Schreibtisch vor dich hin zu sinnen, stellst du dir deinen Chef mit einem Fischmaul vor, durch das er dich anschreit. Es ist natürlich wichtig, dass du nicht plötzlich noch während des Gesprächs mit deinem Vorgesetzten zu grinsen beginnst. So wirst du die Situation verschlimmern. Diese Methode kannst du dann benutzen, wenn du oft die Kontrolle über deine Emotionen verlierst. Sobald du lachen kannst, wirst du dich beruhigen. Dann kannst du dich auch auf andere hilfreiche Methoden besinnen und dir eine Lösung für die problematische Situation ausdenken. Diese Kurse haben glücklicherweise eine recht hohe Erfolgsrate. Die erfolgreichsten dieser Programme helfen dir dabei, deine Wut zu verstehen, geben dir Techniken an die Hand, wie du kurzfristig mit Ärger und Wut umgehen kannst, und helfen dabei, auch langfristig Fähigkeiten und Techniken im Umgang mit der Emotion zu erwerben. Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Programme, die Wut und Ärger behandeln. Es gibt z. B. Aggressionsbewältigungskurse für Teenager, Manager, Polizeibeamte und andere Berufsgruppen, die aus unterschiedlichen Gründen Probleme mit der Wutbeherrschung haben. Gesprächstherapie ist eine gute Möglichkeit, neue Techniken einzuüben, die dich mit Wut und Ärger konstruktiver umgehen lassen. Du kannst Wutanfälle in einem Tagebuch aufzeichnen und dies zur Therapie mitbringen.  Dein Therapeut wird dir auch Entspannungstechniken beibringen, mit denen du dich in sehr schwierigen Situationen beruhigen kannst. Er wird dir helfen, mit deinen Gedanken, die Wut und Ärger auslösen, besser umzugehen. Du wirst lernen, dass du deinen Gefühlen nicht ausgeliefert bist und wie du dich besser ausdrückst, damit andere verstehen, was du brauchst. Eventuell siehst du einen Psychotherapeuten, der darauf spezialisiert ist, Wut und Ärger in Bezug auf deine persönliche Vergangenheit zu erklären. Bist du als Kind missbraucht oder vernachlässigt worden? Gab es ein traumatisches Ereignis? Dies kann eine sehr hilfreiche Methode sein, deine heutigen Reaktionen zu verstehen. Suche dir einen Therapeuten in deiner Nähe. Der Psychotherapie-Informationsdienst gibt Tipps wie man dabei vorgeht.[1]. Wut ist oft begleitendes Symptom einer anderen psychischen Störung, wie z. B. Bipolarität, Depression oder einer Angststörung. Ob dein Arzt Medikamente empfiehlt wir davon abhängen, in welchen Situationen deine Wut auftritt. Es könnte durchaus hilfreich sein, Medikamente zu nehmen.  Wenn deine Wut als Begleiterscheinung von einer Depression auftritt, könnte sie auch mit einem Antidepressivum behandelt werden. Wenn du dich oft irritiert fühlst, da du auch unter Angststörungen leidest, eignen sich Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (oder abgekürzt einfach SSRIs) wie z. B. Lexapro oder Prozac. Diese Medikamente könnten auch Wut und Ärger verringern. Jedes Medikament hat Nebenwirkungen. Lithium wird z.B. benutzt um eine bipolare Störung zu behandeln. Es führt aber häufig zu Nierenkomplikationen. Indem du dich mit diesen Nebenwirkungen vertraut machst, kannst du eventuellen weiteren Komplikationen vorbeugen. Es ist wichtig, alle Möglichkeiten und auch Bedenken ganz offen mit deinem Arzt zu besprechen. Sprich mit deinem Arzt über Abhängigkeiten. Was dir nämlich gerade noch fehlt, wenn du schon mit Alkoholentzug ode Entzug vom Kiffen zu tun hast, wäre eine weitere Abhängigkeit von verschreibungspflichtigen Medikamenten. Dies muss nicht passieren, sollte jedoch als Option offen mit dem behandelnden Arzt angesprochen werden. Dein Arzt wird dir helfen, das richtige Medikament zu finden. Sich in einem Konflikt mit einem anderen entschieden auszudrücken, bedeutet nur, dass beide Personen bestimmte Bedürfnisse haben. Kommuniziere ganz klar über die Fakten, ohne Beschuldigungen zu machen.  Du kannst z.B. sagen: “Ich war gestern verletzt und wütend, weil du dich über mein Projekt lustig gemacht hast. Du hast während meines Vortrags gelacht. Ich hab keine Ahnung, was da los war, aber es sah so aus, als würdest du nicht richtig zuhören und meine Arbeit überhaupt nicht ernst nehmen. Vielleicht habe ich die Situation auch vollkommen missverstanden? Können wir darüber reden, was da passiert ist?” Indem du bitte und danke sagst, bist du nicht nur höflich, sondern du zeigst auch Respekt für andere. Deine Kommunikation sollte eher auf Anfragen anstatt auf Forderungen basieren. Um respektvoll behandelt zu werden, musst du anderen ebenfalls vorher mit Respekt begegnen. Dann wirst du eher auf Kooperation und gegenseitigen Respekt stoßen. Dies ist das Gegenteil von dem, was die Wut bewirkt, bei der deine aggressive, passive oder passiv-aggressive Kommunikation andere gegen dich aufbringt. Du kannst ein Gespräch auf folgende Weise beginnen: “Wenn du etwas Zeit hast, könntest du…” oder “Es würde mir wirklich helfen, wenn du… Danke, das weiß ich zu schätzen!” Wenn du immer nur um den heißen Brei herumredest und deine Aussagen allgemein hältst, anstatt dich spezifisch und genau zu artikulieren, werden sich deine Mitmenschen frustriert fühlen. Stattdessen solltest du direkt mit der Person sprechen, mit der du ein Problem zu lösen hast. Sag ganz deutlich, was du dir vorstellst und formuliere deinen Wunsch als höfliche Bitte.  Wenn einer deiner Mitarbeiter z.B. ganz laut am Telefon spricht und du dich dadurch in deiner Arbeit beeinträchtigt fühlst, kannst du ihn so ansprechen: “Ich hätte eine Bitte. Kannst du vielleicht etwas leiser  am Telefon sprechen. Es ist schwierig, mich auf meine Arbeit zu konzentrieren. Das würde mir wirklich helfen. Vielen Dank.” Wenn du stattdessen zu allen im Raum gesagt hättest, “Es ist echt schwierig, hier zu arbeiten mit all dem Lärm im Büro”, wäre das nicht spezifisch genug gewesen. Du hättest wahrscheinlich alle anderen Mitarbeiter verärgert und dein Problem nicht gelöst. Wenn du über deine Gefühle sprichst, solltest du wenn möglich das echte Gefühl beschreiben wie z.B. “verletzt sein” und davon Abstand nehmen, das Gefühl zu beurteilen.  Eine Aussage wie: “Ich glaube, du bist ein gefühlloser Langweiler” wird nicht sehr effektiv sein. Es ist eine Beurteilung der anderen Person (und zudem eine Beleidigung). Stattdessen solltest du mehr von dir selbst sprechen: “Ich fühle, dass du meine Gefühle wenig beachtest, wenn du deine Nase in die Zeitung steckst, während ich dir etwas Wichtiges erzähle.” Nachdem du gelernt hast, deine Trigger zu erkennen, kannst du deine Wut entschärfen und die Gedanken, die de Wut auslösen, erkennen lernen. Dann erst kannst du dich auf’s Problem lösen verlagern. Indem du dich auf das Problem konzentrierst, tust du alles was in deiner Macht steht, um klar zu denken, du versuchst deine Gefühle zu begreifen und diese auf produktive und konstruktive Weise auszudrücken.  Solltest du z. B. wütend werden, weil dein Kind schlecht Noten nach Hause gebracht hat, ist es besser, sich auf das Problem selbst zu konzentrieren, anstatt dein Kind anzuschreien. So wirst du die Situation besser bewältigen. Nimm dich deiner Gefühle an, indem du dir Zeit für dich selbst nimmst und ganz tief durchatmest. Wenn du wieder klarer denken kannst, kannst du Lösungen des Problems durchspielen. Wie wirst du am besten mit deinem Kind über die Noten sprechen? Sag ihm, dass du es liebst und unterstützen willst. Du denkst an Lösungen in dieser Situation, wie z.B. eine Nachhilfekraft zu bezahlen oder einen Kurs über Lernstrategien zu suchen, der deinem Kind weiterhilft. Du musst viellicht auch akzeptieren, dass es manchmal keine sofortige Lösung gibt. Dies ist auch in Ordnung, da nicht alles im Leben als ordentliches Päckchen mit einer Schleife obendrauf verpackt werden kann. Das Leben ist nicht nur schwarz und weiß, sondern zeigt sich auch oft in vielen Grautönen. Das Leben kannst du nicht kontrollieren, doch du kannst kontrollieren, wie du auf das Leben reagierst.
Mache dir einen Wutmanagement-Plan. Vermeide ein “alles oder nichts" Denken. Vermeide Situationen, die dich wütend machen. Halte nicht an altem Groll fest. Mache Sport. Lass deine Emotionen zur Ruhe kommen, indem du dir eine Nacht guten Schlaf gönnst. Versuche zu meditieren. Lass dich nicht entmutige, wenn du Rückfälle erlebst. Schau dir genau an, was du gerade erlebst. Beurteile deine Wut. Führe ein Ärger-Tagebuch. Erkenne dene Trigger. Achte auf Signale im Körper. Erkenne emotionale Zeichen. Zähle bisf zehn. Versuche, ganz tief zu atmen. Wiederhole ein beruhigendes Wort oder einen beruhigenden Satz. Gönne dir Tapetenwechsel. Versuche, deine Muskeln zu entspannen. Suche dir etwas Humorvolles zur Entspannung. Melde dich bei einem Aggressionsbewältigungs-Programm an. Versuche es mit einer Therapie. Frage deinen Arzt nach Medikamenten. Kommuniziere mit anderen auf entschiedene Weise. Bewahre einen respektvollen Ton. Drücke dich klar und deutlich aus. Drücke deine Gefühle genau aus. Mache es dir zum Ziel, das konkrete Problem zu lösen.
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