Durch die Ernährung auftanken Im Schlaf die Akkus aufladen Einige Tipps zur Stärkung
Das Frühstück ist in Bezug auf die Energie die wahrscheinlich wichtigste Mahlzeit des Tages. Es regt deinen Stoffwechsel an und ist wahrscheinlich die Mahlzeit, bei der du richtig zuschlagen darfst. Das Frühstück bereitet dich auf den Rest des Tages vor. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine kleine Menge Frühstückszerealien am Morgen das Stresshormon Kortisol senken.  Wenn du dich wegen deines Gewicht sorgst, dann lass das Frühstück nicht aus. Nimm ein vollständiges Frühstück zu dir, ein kleineres Mittagessen und vielleicht einen Snack am Abend. Am Morgen zu essen ist dem Essen am Abend ganz klar vorzuziehen, wenn man versucht abzunehmen. Drei große Mahlzeiten zu essen, die etwa fünf bis sechs Stunden auseinanderliegen, kann mehr Energie für die Verdauung erfordern, was zu einem hohen Anstieg des Blutzuckers führt, der von einem steilen Abstieg gefolgt wird. Die Idee ist, den Blutzucker den ganzen Tag konstant zu halten, anstatt zuzulassen, dass er stark ansteigt und wieder abfällt.   Iss Nahrungsmittel, die dir Kraft geben. Wähle für jede kleine Mahlzeit entweder Kohlenhydrate (vorzugsweise komplexe), Protein oder gesunde Fette (Omega-3, einfach ungesättigte usw.). Diese Nahrungsmittel werden verhindern, dass du zwei Stunden nach dem Essen schon wieder hungrig bist. Iss alle drei bis vier Stunden die gleiche Menge Essen oder nimm zwischen kleineren Mahlzeiten gesunde Snacks zu dir. Beispiele für energieliefernde aber gesunde Snacks sind:  Nüsse Oliven Joghurt Frische Früchte Gemüse Nur, weil ein klein wenig gut ist heißt das nicht, dass viel besser ist. Frag nur die Person, die zu viel Koffein zu sich genommen hat und nachts nicht zu einer normalen Uhrzeit einschlafen kann, weil sie mehr Koffein getrunken hat als gesund oder ausgewogen ist. 200 bis 300 mg Koffein sollten die Obergrenze sein – mehr, und du wirst nachts die Wände hochgehen und dich am Morgen aus dem Bett quälen. Ärzte und Wissenschaftler glauben, dass das Trinken von Wasser die Schlüsselkomponente ist um gesünder zu sein und dich während des Tages energiegeladener zu fühlen, auch wenn noch Uneinigkeit darüber besteht, wie viel Wasser benötigt wird.   Das eine Lager sagt, dass du ausreichend Wasser trinken solltest, um gesättigt zu sein. Trinke immer, wenn du durstig bist, achte aber auf die Farbe deines Urins: wenn er zu gelb wird, dann musst du mehr Flüssigkeit zu dir nehmen (vor allem Wasser). Das andere Lager behauptet, dass Menschen zwischen 2,2 (Frauen) und 3 Liter (Männer) am Tag trinken sollten. Du solltest wissen, dass Alkohol oder Koffein dich dehydrieren können, daher wirst du in dem Fall wahrscheinlich mehr Wasser benötigen, um dies zu kompensieren. Wenn du regelmäßig Kaffee oder Alkohol trinkst, dann achte darauf. Ballaststoffe geben die Energie langsam und gleichmäßig ab, ganz im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten beispielsweise, und sie geben deinem Körper mehr Energie, mit der er über längere Zeit arbeiten kann. Eine Nahrungsmittel, über deren Verzehr du nachdenken solltest und die viele Ballaststoffe enthalten, sind:   Frühstückszerealien wie Rosinenbrot oder Haferflocken Bohnen oder Gemüse wie schwarze Bohnen oder Edemame Popcorn Pfirsich oder Apfel, mit Schale Vollkornnudeln Die Menschen haben Angst vor Fett und manchmal sogar zu recht. Aber nicht alle Fette werden gleich hergestellt. Vor allem Omega-3 Fette, aber auch einfach ungesättigte Fette, können gesund und voller Energie sein. Omega-3 Fettsäuren, die in Fisch und Nüssen enthalten sind, und bestimmte Gemüseöle (Raps) werden dir helfen, mental wach zu sein und zudem werden sie deine Ernährung gesund gestalten. Helles Licht kann die Freisetzung von Melatonin des Körpers durcheinanderbringen, das dafür zuständig ist dir zu signalisieren, wann es Zeit ist ins Bett zu gehen (und es hilft dir einzuschlafen). Das Licht in den Stunden vor dem Zubettgehen anzupassen wird dir helfen schneller und einfacher einzuschlafen und eine geruhsamere Nachtruhe zu haben.    Dimme die Lichter etwa eine Stunde bevor du ins Bett gehst, wenn du das nicht schon getan hast. Gedimmte Lichter werden deinem Körper helfen die Melatonin-Produktion zu beginnen, was es wahrscheinlicher macht, dass du früh einschläfst. Schalte nach 8 Uhr helle Computer-Monitore und Fernseher aus. Wenn du Schwierigkeiten hast, früh einzuschlafen, dann sind helle Computer-Monitore und Fernseher deine Feinde. Wenn du online gehen musst, dann dimme die Lichter deines Computers, damit deine Aussetzung gegenüber dem Licht insgesamt niedriger ist. Zu warten, bis dein Wecker eine bestimmte Uhrzeit anzeigt – und dich darüber zu stressen, wie spät es ist – kann dich davon abhalten, einen erholsamen Schlaf zu haben. Es scheint, als wäre es umso schwerer einzuschlafen, je mehr du es versuchst.   Die Lösung: drehe deinen Wecker so, dass er von dir wegschaut. Oder noch besser: platziere deinen Wecker auf der anderen Seite des Raumes, damit du ihn nicht sehen kannst und du aufstehen musst, um ihn am Morgen auszumachen. Für diejenigen, die abends gerne mit ihrem Partner kuscheln, sind diese Ergebnisse vielleicht alarmierend: Forscher fanden heraus, dass Menschen, die in dem gleichen Bett wie ihr Partner schlafen, während der Nacht aufwachten, große Störungen erlebten und weniger geruhsamen Schlaf erhielten. Wenn du unter einer chronischen Müdigkeit leidest, dann sprich mit deinem Partner darüber, wenigstens ein paar Nächte in der Woche allein zu schlafen.  Lade dein Tier nicht zu einer Pyjama-Party ein. Eine Studie des Schlafstörungszentrums des Mayo Klinik zeigte, dass 53% der Tierbesitzer, die mit ihrem Haustier im Bett schlafen, große Störungen während der Nacht erlebten. Studien besagen, dass Menschen, die vor dem Zubettgehen einen alkoholischen Drink konsumieren, wachen wahrscheinlicher mitten in der Nacht auf, wenn der Körper damit fertig ist den Alkohol zu verarbeiten. Wenn du nüchtern bist, dann senkt dein parasympathetisches Nervensystem (PNS) deinen Herzschlag, was dir einen geruhsamen Schlaf ermöglicht. Wenn dein Körper den Alkohol verarbeitet, dann überlässt dein sympathetisches Nervensystem dem PNS niemals die Zügel, was dazu führt, dass du müder bleibst als du es wärst, wenn du nüchtern eingeschlafen wärst. Wenn du, nachdem du es 15 Minuten versucht hast, feststellst, dass du nicht einschlafen kannst, dann steh auf und lies, schreib oder gehe einer anderen beruhigenden Aktivität nach. (Denke daran, kein grelles Licht oder Fernseher!) Nicht einschlafen zu können und es wirklich hart zu versuchen kann zu Stress führend, was dich letztlich noch länger wachhalten wird. Beende deine Aktivität und versuche dann wieder einzuschlafen. Eine kühle Umgebung hilft dem Körper besser zu schlafen. Das liegt daran, dass kühlere Temperaturen dazu führen, dass die Körpertemperatur absinkt, was Müdigkeit signalisiert.   Was ist die ideale Temperatur um einzuschlafen? Wissenschaftler sagen, das seine relativ kühle Temperatur zwischen 15 und 18 Grad ist optimal, um einzuschlafen. Studien haben gezeigt, dass schlaflose Personen direkt vor dem Zubettgehen eine höhere Körpertemperatur haben. Wenn du Schwierigkeit hast einzuschlafen, dann versuche die Temperatur zu senken und eine Flasche mit heißem Wasser zwischen deine Füße zu legen. Eine Flasche mit heißem Wasser wird schnell die Blutgefäße erweitern, was helfen kann, deine Körpertemperatur zu regulieren. Auch zu duschen hilft. Etwas kühles Wasser im Gesicht ist eine energiespendende Behandlung, die die Menschen schon lange anwenden. Das ist Wassertherapie in ihrer Reinform und sehr effizient. Wenn du den ganzen Tag deinen Pyjama oder Sweat-Shirts anbehältst oder nackt herumläufst, dann wirst du deinem Gehirn so einen Streich spielen und wird denken, dies sei eine Entschuldigung um faul zu sein. Wenn du dich aber normal anziehst, dann signalisierst du dir selbst, dass Dinge zu erledigen sind, du Menschen treffen solltest und das Glück finden kannst. Wir alle wissen, wie gemütlich Sweat-Shirts sein können. Wenn es aber an der Zeit ist aus dem Bett zu kommen und aktiv zu werden, dann liefern sie nicht so viel Energie, wie du es dir vielleicht erhoffst. Menschen, die unter Problemen leiden, behalten sie aus vielerlei Gründen für sich: sie wollen andere Menschen nicht damit belasten, sie haben Angst vor dem Urteil anderer Leute oder sie haben einfach das Gefühl, dass sie keine Zeit zu verlieren haben. Nicht in der Lage zu sein, ein gutes, emotionales Ventil für Probleme zu finden, kann dir deine Energie rauben.   Sprich mit einem engen Freund. Vertraue dich jemandem an. Lege deine Gefühle offen. Glaube daran, dass die Person, der du dich anvertraust, dir nur das Beste wünscht und helfen möchte, oder dir zumindest zuhört. Deine Ängste auf diese Weise loszuwerden kann helfen, deinen Stress zu reduzieren und dir so zu mehr Energie zu verhelfen. Schreibe deine Gefühle jeden Tag in ein Tagebuch. Wenn du niemanden hast, bei dem du das Gefühl hast, dich ihm anvertrauen zu können, dann ist ein Tagebuch der perfekte Ersatz. Schreibe deine Gefühle, deine Hoffnungen auf. Sie einfach auf Papier zu bringen kann unheimlich entspannend und verändernd sein. Musik kann dir emotionalen Auftrieb verschaffen, egal ob es sich dabei um Beethoven oder Black Sabbath handelt. Eine aktuelle Studie zeigte, dass Menschen, die während des Joggens Musik hören, schneller rennen als die, die das nicht tun. Versuche, deine liebste CD einzulegen, wenn du einen Energieschub benötigst. Sport ist ein Allheilmittel für den Menschen. Sport verbessert die Gesundheit, er hebt die Laune, du kannst besser einschlafen und hast mehr Energie. Wenn du nicht regelmäßig Sport treibst, dann versuche jeden Tag ein wenig Sport in deine Routine einzubauen. Jeden Tag 30 Minuten spazieren zu gehen kann deiner Gesundheit sehr zuträglich sein und steigert dein Energie-Level.   Nimm dir Zeit für Sport im Büro. Im Büro zu sitzen ist nicht länger eine Entschuldigung, keinen Sport zu treiben, egal ob du auf einem Trainings-Ball anstatt auf einem Bürostuhl sitzt, Dehnübungen vor deinem Computer machst oder dir die Zeit nimmst, einen Spaziergang während der Mittagspause zu machen. Großzügig und altruistisch zu sein kann deine Laune, deine Zufriedenheit im Leben und dein Energie-Level steigern. Finde Wege, um den weniger glücklichen Menschen in deiner Gemeinde etwas zurückzugeben, um einen augenblicklichen Energieschub zu erlangen.
Vergiss das Frühstück nicht, auch wenn du keinen Hunger hast. Iss etwa alle vier Stunden etwas, um ein auf und ab des Blutzuckers zu vermeiden. Übertreibe es nach zwölf Uhr mittags nicht mit dem Koffein. Trinke während des Tages ausreichend Wasser. Baue mehr Ballaststoffe in deine Ernährung ein. Iss viele gesunde Fette. Mach nach 8 Uhr die grellen Lichter und den Fernseher aus. Schau nicht immer auf deinen Wecker. Denke darüber nach, allein zu schlafen. Verzichte auf einen Drink vor dem Zubettgehen. Wenn du nicht einschlafen kannst, dann hör auf es zu versuchen. Schlafe bei niedriger Temperatur. Spritz etwas kaltes Wasser in dein Gesicht. Dress for success. Lass negative Gefühle abklingen, indem du sie ausdrückst. Höre Musik. Vergiss nicht Sport zu treiben. Denke an kleine und große Wege, um etwas zurückzugeben.
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