Aerobische Übungen Gezielte Kraftübungen Ernährung
Cardio-Übungen, wie der Stair Master, helfen dir, die Muskeln um die Hüften und das Gesäß aufzubauen. Wenn du mit dem Stair Master Cardio trainierst, dann wachsen deine Hüften.   Studien haben gezeigt, dass der Stair Master ungefähr 24 % deiner Gesäß- und Hüftmuskulatur beansprucht. Trainiere ein bis zwei Mal pro Woche mindestens 30 Minuten lang auf dem Stair Master. Diese Übung wird schwieriger und trainiert deine Hüften und dein Gesäß mehr, wenn du dich bei jedem Schritt nach vorne lehnst und nicht an den Seitenschienen festhältst. Dein Körper muss dann die Gesäßmuskulatur mehr beanspruchen. Mache außerdem große Schritte, als würdest du zwei Stufen auf einmal nehmen. Das beansprucht die anvisierten Muskeln noch mehr. Ein weiteres Cardio-Gerät zum Training des Gesäßes und der Hüften, mit dem du deinen Hüftumfang steigern kannst, ist der Crosstrainer. Du kannst deine Muskeln hier wirklich trainieren.   Der Crosstrainer beansprucht ungefähr 36 % deiner Hüft- und Gesäßmuskulatur. Das ist ein bisschen mehr als der Stair Master. Trainiere mindestens 30 Minuten auf dem Crosstrainer. Runde dein Workout ab, indem du 15 Minuten auf dem Stair Master und 15 Minuten auf dem Crosstrainer trainierst. Du kannst deine Hüft- und Gesäßmuskulatur besonders gut trainieren, indem du deinen Fuß gezielt mit der Ferse zuerst nach unten drückst. Nimm die Hüften außerdem leicht nach hinten, damit dein Po ein wenig heraussteht. In dieser Position trainierst du speziell diese Muskeln. Laufen ist eine tolle Cardio-Übung. Du kannst damit toll dein Gesäß und deine Hüften trainieren. Beim Laufband kannst du eine Steigung einstellen, weshalb du deinen Hüftumfang damit wunderbar vergrößern kannst.   Beim Laufen oder Joggen auf dem Laufband beanspruchst du deine Hüft- und Gesäßmuskulatur am meisten, nämlich zu fast 50 %. Laufe oder jogge mindestens 30 Minuten lang auf dem Laufband. Eine Kombination aus verschiedenen Cardio-Übungen trainiert Gesäß und Hüften auf unterschiedliche Weise und bietet ein besseres Gesamtworkout. Wenn du deine Hüften gezielt trainieren willst, dann stelle am Laufband eine Steigung ein. Das trainiert dein Gesäß und deine Hüften mehr und definiert deinen Po besser. Du kannst auf dem Laufband auch seitlich laufen. Stelle eine Steigung auf dem Laufband ein und starte mit geringer Geschwindigkeit. Überkreuze die Beine und laufe seitlich. Deine Hüftmuskulatur wächst hierdurch. Wenn du Kalorien verbrennen und gleichzeitig deine Hüften trainieren willst, dann mache einen Spinning-Kurs. Das ist eine tolle Übung, um deine Hüften, dein Gesäß und deine Oberschenkel zu kräftigen und zu straffen.   Spinning beansprucht viele Muskeln in der Hüft- und Gesäßgegend. Die Bewegung nach oben und unten sowie die unterschiedlichen Widerstände machen Spinning zu einer tollen Übung, um deinen Hüftumfang zu vergrößern. Setze dich im Sattel weiter nach hinten, um deine Hüften gezielt zu trainieren. Drücke die Pedale fest nach unten. Du kannst auch den Widerstand hochdrehen. Wenn du auf dem Rad stehst, dann strecke den Po weit nach hinten. Du musst dabei deinen Körper mit deiner Gesäß- und Hüftmuskulatur stabilisieren. Dein Trainingsplan sollte mindestens einen Tag Pause pro Woche beinhalten, damit du nicht im Plateau trainierst und dein Körper sich erholen kann. Trainiere mit unterschiedlichen Workouts und unterschiedlicher Intensität, damit du motiviert bleibst. Es gibt viele Übungen, mit denen du Masse aufbauen und deinen Po und deine Hüften definieren kannst. Die Bridge ist toll, denn du trainierst damit Gesäß- und Hüftmuskeln.   Lege dich zu Beginn der Übung auf den Rücken. Lege die Arme flach neben dich auf den Boden und beuge die Knie im 90°-Winkel. Deine Füße stehen flach auf dem Boden. Drücke mit gebeugten Knien dein Becken aus dem Gesäß in die Luft. Höre auf, wenn dein Rücken in einer geraden Linie ist. Halte diese Position so lange du kannst. Senke dein Gesäß langsam zurück auf den Boden und wiederhole diese Übung einige Male. Squats sind eine klassische Übung, um deinen gesamten Unterkörper zu straffen. Squats trainieren besonders deine Gesäß- und Hüftmuskulatur. Mit einigen Variationen kannst du besonders deine Hüften trainieren.   Stelle deine Füße schulterbreit entfernt. Die Zehen zeigen im 45°-Winkel vom Körper weg. Gehe mit den Knien tief in den Squat. Der Rücken bleibt gerade. Gehe nach unten, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Stecke deinen Po hinter dich. Halte den Squat einige Sekunden und drücke dich dann wieder in eine stehende Position. Drücke dich aus den Gesäßmuskeln nach oben. Du kannst Squats schwieriger machen, indem du zwei Kurzhanteln (eine in jeder Hand) hältst oder eine Langhantel auf deine Schultern legst. Du kannst deine Hüften mit einem zusätzlichen Side Leg Raise noch besser trainieren. Wenn du dich wieder stellst, dann strecke ein Bein zur Seite aus. Wechsle die Seiten mit jedem Squat. Lunges sind, wie Squats, eine klassische Übung, um Gesäß und Hüften zu trainieren. Du brauchst starke Hüften, um die Balance zu halten und stabil zu bleiben.   Stelle dich gerade mit hüftbreit entfernten Füßen hin. Halte Gewichte in den Händen. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, der circa 90 bis 120 cm lang ist. Gehe nach unten, so dass dein rechtes Knie sich nach vorne beugt und dein linkes Knie sich zum Boden absenkt. Senke dich nach unten, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücke dich wieder in die Ausgangsposition. Drücke dich aus dem rechten Bein zurück nach hinten, nicht mit dem linken Bein. Wiederhole das auf der anderen Seite und mache acht Lunges pro Seite. Eine Variation, mit der du die Hüften anders trainieren kannst, sind Side Lunges. Du machst keinen Schritt nach vorne, sondern zur Seite. Wechsle die Beine. Eine Übung für die Hüftmuskulatur sind Side Leg Raises. Mache diese Übung zusätzlich zu Lunges, Squats und Bridges.   Lege dich auf deiner rechten Seite auf den Boden. Lege den rechten Arm so, dass deine Hand deinen Kopf hält und dein oberer Arm flach auf dem Boden liegt. Deine linke Hand legst du an deine Hüfte oder vor dich auf den Boden. Spanne die Bauchmuskeln an. Hebe dann langsam dein linkes Bein in die Luft. Halte die Beine gestreckt und die Zehen gebeugt. Hebe dein Bein so hoch wie du kannst, ohne dass es unangenehm wird. Halte dein Bein einige Sekunden in dieser Position und senke es dann langsam wieder ab. Wiederhole das acht bis zehn Mal mit dem rechten Bein. Lege dich dann auf die andere Seite und mache dieselbe Übung mit dem anderen Bein. Wenn du an Hüftumfang zunehmen willst, dann musst du ein wenig mehr essen. Du brauchst mehr Kalorien, damit dein Körper den nötigen Brennstoff hat, um deinen Hüftumfang zu vergrößern.   Wie beim Abnehmen kannst du auch nicht an nur einer bestimmten Stelle zunehmen. Du musst sicher und langsam am ganzen Körper zunehmen, damit du auch an Hüftumfang zunimmst.   Du schaffst das, indem du täglich 250 bis 500 zusätzliche Kalorien zu dir nimmst.   Wenn du derzeit beispielsweise pro Tag 1800 Kalorien zu dir nimmst, dann nimm jetzt 2050 bis 2300 Kalorien zu dir. Führe ein Essens-Tagebuch oder arbeite mit einer App auf dem Smartphone, um deine derzeitige Kalorienzufuhr auszurechnen. So weißt du, was du anstreben musst, um zuzunehmen. Wenn du mehr Kalorien zu dir nehmen willst, dann musst du mehr essen. Du kannst größere Portionen oder öfter essen.   Du kannst am leichtesten zunehmen, indem du öfter am Tag isst.   Iss eine vierte kleine Mahlzeit oder ein bis zwei Snacks zusätzlich zu drei typischen Mahlzeiten am Tag. Wenn du häufiger isst, dann wirst du nicht so übersättigt durch größere Mahlzeiten und hast den ganzen Tag über Energie. Du musst dich auch darauf konzentrieren, was du isst. Du musst mehr hochkalorische Lebensmittel essen, damit deine zusätzlichen Mahlzeiten oder Snacks dir die 250 - 500 Kalorien pro Tag liefern.   Mit hochkalorischen Lebensmitteln kannst du ganz einfach mehr Kalorien zu dir nehmen. Wenn du beispielsweise als vierte Mahlzeit einen kleinen Salat isst, dann nimmst du circa 100 Kalorien oder weniger zu dir. Iss stattdessen Lebensmittel mit vielen Kalorien. Lebensmittel mit viel Protein und gesunden Fetten sind ein guter Ausgangspunkt. Iss Nüsse, Avocados, Milchprodukte, Eier und fettigen Fisch. Du kannst beispielsweise durch diese Snacks ganz gesund mehr Kalorien zu dir nehmen: Erdnussbutter und ein Apfel, zwei hartgekochte Eier, Studentenfutter oder griechischer, nicht fettreduzierter Joghurt mit Nüssen. Nimm keine zusätzlichen Kalorien aus ungesunden Fetten zu dir, wie sie in Süßigkeiten, Frittiertem, Fast-Food und Junk-Food zu finden sind. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, dann nimm auch viele Proteine zu dir. Das ist wichtig, denn Protein ist ein wichtiger Nährstoff für die Muskelsynthese und -energie.   Du bekommst täglich genug Protein, wenn du ein bis zwei Portionen Protein pro Mahlzeit zu dir nimmst. Jede Portion solltest du abmessen, damit du akkurat arbeitest. Ungefähr eine halbe Tasse pro Portion ist ausreichend.  Iss Lebensmittel wie Geflügel, Rind, Schwein, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Bohnen, Tofu und Meeresfrüchte. Es ist wichtig, dass du viele Proteine isst, du sollst aber auch viele andere Lebensmittel essen, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Verwende den Stair Master. Trainiere auf dem Crosstrainer. Laufe oder jogge auf dem Laufband. Mache einen Spinning-Kurs. Nimm dir Zeit, um dich zu erholen. Mache Bridges. Mache Squats. Mache Lunges. Mache Side Leg Raises. Nimm täglich mehr Kalorien zu dir. Iss drei Mahlzeiten am Tag plus ein oder zwei Snacks. Wähle nährstoffreiche, hochkalorische Lebensmittel. Iss mehr Protein.
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