Entspannungsübungen verwenden Beginne einen Ablauf zur Schlafenszeit Einen angenehmen Platz zum Schlafen erschaffen Eine gute Schlafhygiene entwickeln
Es ist wichtig, deine Gedanken zu beruhigen, um einzuschlafen, von 100 nach unten zu zählen kann also helfen. Schließe, während du im Bett liegst, deine Augen und beginne innerlich von 100 rückwärts zu zählen (100, 99, 98, 97, usw.) Diese Übung sollte deine Gedanken entspannen und dir helfen, einzuschlafen. Wenn du ganz bis eins zählst und noch immer wach bist, probiere es mit einer größeren Zahl wie 500 oder sogar 1.000. Tagebuch zu schreiben ist auch eine gute Möglichkeit, deinen Geist zu entspannend und anzufangen, für die Schlafenszeit runterzukommen. Schreibe über deinen Tag, deine Ängste und Sorgen oder alles andere, über das du schreiben möchtest. Deine Gedanken zu Papier zu bringen könnte dir helfen, sie loszulassen, und es dir erleichtern, einzuschlafen.  Probiere aus, dir ein besonderes Notizbuch zu kaufen, in das du jeden Abend bevor du zu Bett gehst schreibst. Du kannst dein Notizbuch auch verwenden, um eine Liste mit Dingen zu machen, die dich beunruhigen, oder um Fragen aufzuschreiben, die du jemandem gerne stellen würdest. Übungen zur Tiefenatmung können dir auch helfen zu entspannen und einzuschlafen. Lege dich dafür flach auf den Rücken und mache es dir bequem. Du kannst zum Beispiel ein oder zwei Kissen unter deine Knie und deinen Nacken legen.  Lege deine Hände auf den Bauch (direkt unter den Brustkorb), mit den Handflächen nach unten. Halte deine Finger eng beieinander. Atme dann lang und tief in den Bauch ein. Dabei sollte sich dein Bauch ausdehnen und du solltest spüren, wie deine Hände gehoben werden. Atme nach ein paar Sekunden langsam aus und spüre, wie dein Bauch absinkt. Wiederhole diese Übung 10 bis 15 Atemzüge lang. Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsübung, die hilft, die Spannung in deinem Körper von Kopf bis Fuß loszulassen. Wenn du Schwierigkeiten hast einzuschlafen, weil du angespannt und nervös bist, könnte dir das helfen.  Beginne als Übung zur progressiven Muskelentspannung, die Muskeln in deinen Zehen anzuspannen und sie ungefähr fünf Sekunden angespannt zu halten. Lasse sie dann los und lasse deine Zehen 30 Sekunden lang entspannen.  Gehe als Nächstes zu deinen Waden über und wiederhole dasselbe Muster aus Anspannen und Loslassen. Spanne weiter Muskeln an und lasse sie los, bis du an deinem Oberkopf ankommst. Bitte deine Eltern, dir eine Tasse beruhigenden Kräutertee zu kochen. Viele Kräutertees können dir helfen zu entspannen und es dir erleichtern, einzuschlafen. Ein paar gute Tees, die du ausprobieren kannst, sind:  Kamille  Pfefferminze Rooibos Früchtetee Es kann eine Weile dauern, bis man für die Nacht zur Ruhe kommt und den Körper auf den Schlaf vorbereitet hat. Indem du mit dem Ablauf 30 bis 60 Minuten vor der Schlafenszeit beginnst, hat dein Körper die Möglichkeit runterzukommen und sich zu entspannen. Vor dem Bett zu baden kann helfen, dich zu entspannen, deine Muskeln zu beruhigen und deinen Kopf frei zu bekommen. Probiere ein warmes Bad als ersten Teil deines Ablaufes zur Schlafenszeit aus. Verwende dein liebstes Schaumbad, um sauber zu werden, und lege dich ungefähr 15 bis 20 Minuten in die Badewanne. Trockne dich dann mit einem sauberen, flauschigen Handtuch ab. Ein kuscheliger Pyjama kann dir helfen, dich wohl zu fühlen und besser zu schlafen. Wähle einen Schlafanzug, der zur Jahreszeit passt. Wenn es zum Beispiel Winter und in der Nacht etwas kalt ist, kannst du einen Flanell-Pyjama anziehen. Wenn es Sommer ist und dir nachts heiß wird, ziehe etwas Leichtes an, wie ein T-Shirt und Shorts. Du kannst auch andere Sachen machen, um es dir bequem zu machen. Wenn deine Füße zum Beispiel kalt sind, ziehe Socken an. Wenn es in deinem Zimmer heiß ist, schalte einen Ventilator ein. Nachdem du deinen Schlafanzug angezogen hast, musst du dich um andere persönliche Bedürfnisse kümmern, um dafür zu sorgen, dass du einen guten Nachtschlaf hast. Putze dir die Zähne, wasche dein Gesicht, trinke ein Glas Wasser und gehe auf die Toilette, bevor du zu Bett gehst. Musik kann dir helfen zu entspannen, sie ist also eine gute Ergänzung für den Ablauf zur Schlafenszeit. Wähle etwas Entspannendes wie klassische Musik oder Jazz. Oder du kannst dir ein paar langsame Lieder von deinen Lieblingsmusikern anhören. Achte nur darauf, dass das, was du auswählst, schön entspannend ist. Das Licht abzublenden regt deinen Körper an, Melatonin freizusetzen, ein notwendiges Schlafhormon, das unser Körper produziert. Das Licht hell zu lassen kann die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen, Melatonin freizusetzen. Du musst nicht alle Lichter ausschalten, achte aber darauf, dass die Lichter, die noch an sind, abgeblendet sind. Eine kleine Tischlampe zum Beispiel oder ein Nachtlicht könnten ein gedämpftes Licht abgeben, das dir beim Einschlafen hilft. Nachdem du dich um alle deine Bedürfnisse gekümmert und dein Schlafzimmer schön gemütlich gemacht hast, gehst du ins Bett und fängst an dich zu entspannen. Du musst nicht direkt einschlafen, ins Bett zu gehen hilft aber deinem Körper und deinem Kopf zum Schlafengehen runterzukommen. Manchmal wirst du dich direkt bereit fühlen, einzuschlafen, zu anderen Zeiten brauchst du vielleicht ein bisschen, um schläfrig zu werden. Wenn du dich noch nicht schläfrig fühlst, unterhaltet euch ruhig mit deinen Eltern, um dir zu helfen runterzukommen. Du kannst auch probieren, eine Gute-Nacht-Geschichte alleine oder mit einem Elternteil zu lesen, um dich schläfriger zu fühlen. Eine gute Matratze, weiche Betttücher und ein bequemes Kissen können dir alle das Einschlafen erleichtern. Wenn deine Matratze nicht bequem ist, sprich mit deinen Eltern darüber, eine neue Matratze oder Matratzenauflage zu bekommen. Wenn sich deine Betttücher rau oder unangenehm anfühlen, bitte deine Eltern um etwas Angenehmeres. Wenn du in einer geräuschvollen Umgebung wohnst, könntest du beginnen, Ohrstöpsel zu tragen oder einen Ventilator als Hintergrundgeräusch einzuschalten. Hintergrundgeräusche oder weißes Rauschen helfen, den Geräuschpegel so anzuheben, dass zufällige Geräusche dich weniger wahrscheinlich aufwecken. Frage deine Eltern, ob du Vorhänge bekommen kannst, die Licht und Geräusche blockieren, um dein Zimmer zu einem ruhigen, dunklen Raum zu machen. Viele Leute neigen dazu, bei kühler Raumtemperatur von ungefähr 18 °C besser zu schlafen. Frage deine Eltern, ob es in Ordnung ist, wenn du die Temperatur in deinem Zimmer veränderst, sodass sie näher an dieser Temperatur liegt. Du kannst auch einen Ventilator in dein Zimmer stellen, um es abzukühlen. Dafür zu sorgen, dass dein Schlafzimmer ein einladender, freundlicher Ort ist, kann es dir leichter machen einzuschlafen und weiterzuschlafen. Probiere aus, ein paar Bilder von deinen Freunden und deiner Familie in der Nähe deines Bettes aufzuhängen, damit du lächelst und dich glücklich fühlst. Mit einem Gegenstand zu schlafen, der dir Sicherheit verleiht, wie eine Puppe, eine Decke oder ein Kuscheltier, kann dafür sorgen, dass du dich sicher fühlst und schneller einschläfst. Denke daran, dir dein Lieblingsspielzeug oder deine Decke zu nehmen, bevor du ins Bett gehst. Andere Sachen außer Schlafen in deinem Bett zu machen kann es erschweren, abends einzuschlafen. Sorge dafür, dass die einzige Sache, die du in deinem Bett machst, Schlafen ist. Sieh nicht fern, spiele keine Videospiele oder mache Hausaufgaben in deinem Bett. Zu nahe an der Schlafenszeit zu essen kann es dir erschweren, einzuschlafen, weil dein Körper das Essen noch verdaut. Versuche, deine letzte Mahlzeit des Tages mindestens zwei Stunden vor der Schlafenszeit einzuplanen. Wenn du zum Beispiel um 9 Uhr schlafen gehst, iss dein Abendessen ungefähr um 7 Uhr.  Iss auch nicht zu viel. Nimm nur eine leichte Mahlzeit zu dir. Iss zum Beispiel ein Stück Toast oder eine kleine Schüssel Müsli mit Milch.  Trinke auch nach 5 Uhr nichts mehr, das Koffein enthält, sonst könnte es dich beim Einschlafen stören. Sachen zu machen, die eine Menge Energie erfordern oder bei denen du aufgeregt bist, könnte es dir erschweren, spät am Abend einzuschlafen. Nimm früher am Tag an spielerischen Aktivitäten teil und mache später am Tag eher ruhige Sachen. Fahre zum Beispiel am frühen Nachmittag Fahrrad, spiele ein Videospiel oder Fußball, und lies am Abend ein Buch oder höre Musik. Eine festgelegte Bettzeit zu haben kann es dir erleichtern, abends einzuschlafen, weil dein Körper lernt, wann es jeden Abend Zeit zum Schlafen ist. Achte darauf, dass du dich an dieselbe Bettzeit hältst, auch an Wochenenden.  Wenn du zum Beispiel unter der Woche um 9 schlafen gehst, behalte diese Schlafenszeit auch am Wochenende bei. Es ist auch ratsam, jeden Tag zur selben Zeit aufzuwachen.
Zähle von 100 nach unten. Schreibe in ein Tagebuch. Übe Tiefenatmung. Probiere progressive Muskelentspannung aus. Trinke eine Tasse Kräutertee. Plane, den Ablauf zur Schlafenszeit etwa 30 bis 60 Minuten vor der Schlafenszeit beginnen zu lassen. Nimm ein warmes Bad. Ziehe einen Schlafanzug an. Kümmere dich um andere persönliche Bedürfnisse. Lasse beruhigende Musik laufen. Dimme die Lichter. Gehe ins Bett. Unterhaltet euch ruhig oder lest eine Geschichte. Besorge angenehme Bettwäsche. Halte Licht und Geräusche von außen aus deinem Zimmer fern. Überprüfe die Temperatur. Hänge ein paar Bilder auf. Schnapp dir deinen liebsten Schlafgefährten. Verwende dein Bett nur zum Schlafen. Höre mindestens zwei Stunden bevor du zu Bett gehst auf zu essen. Belasse es später am Tag bei entspannenden Aktivitäten. Gehe jeden Abend zur selben Zeit ins Bett.
https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids
Using Relaxation Techniques Starting a Bedtime Routine Creating a Pleasant Place to Sleep Developing Good Sleep Hygiene