Zu Bett gehen Durchschlafen Erfrischt aufwachen
Trage keine Kleidung, die zu eng ist, deine Bewegung einschränkt oder während der Nacht zu warm sein kann. Kleidung kann dich am Einschlafen hindern, weil du dich nicht wohlfühlst, oder du später unruhig wirst. Koffein kann zum Beispiel fünf Stunden oder länger in deinem Körpersystem bleiben. Stelle deshalb sicher, dass du frühzeitig am Tag aufhörst, Kaffee zu trinken. Ein weiteres Stimulanzmittel, das du vermeiden solltest, ist Nikotin. Es ist am besten zu versuchen, das Rauchen ganz aufzugeben, wenn du Schlafstörungen hast. Schalte deinen Computer, Telefon und den Fernseher  mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus. Das helle Leuchten des Bildschirms signalisiert deinem Gehirn, wach zu bleiben. Um dein Gehirn auf die Schlafenszeit vorzubereiten, sollten diese Geräte ausgeschaltet werden. Wenn du glaubst, dass du nicht schlafen kannst, weil dein Verstand weiter aktiv ist, solltest du aufhören zu versuchen, einzuschlafen. Probiere, dich für eine Weile mit einer anderen Aktivität, wie dem Lesen eines Buchs zu beschäftigen. Du wirst beginnen, dich schläfrig zu fühlen und kannst dann wieder zu Bett gehen. Diese Praxis hilft dir, dein Bett mit nur einer Sache zu assoziieren – Schlafen.    Eine weitere Möglichkeit, deinen Verstand zu beruhigen ist Meditation, weil sie deinen Verstand - bei richtiger Ausführung - von Gedanken befreien kann und dich außerdem entspannt.  Eine einfache Form der Meditation ist, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Atme tief ein und aus und konzentriere dich dabei nur auf deine Atemzüge. Versuche, bei jedem Einatmen bis vier zu zählen, und wiederhole dann - zur "Entschleunigung" deiner Atemzüge - die vier Zahlen jedes Mal, wenn du ausatmest. Halte außerdem einen Stift bereit. Wenn du glaubst, dass du morgen etwas erledigen musst, kannst du es aufschreiben, statt dir Sorgen dessentwegen zu machen. Große Mahlzeiten können Verdauungsstörungen verursachen oder du kannst dich so übersättigt fühlen, dass du wach bleibst. Wenn du einen Snack vor dem Zubettgehen brauchst, sollte er besonders leicht sein. Versuche, jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen, und wache am Morgen zur gleichen Zeit auf. Damit trainierst du deinen Körper, zu Bett gehen zu wollen, wenn es Zeit zum Schlafen ist und du wirst leichter einschlafen können. Melatonin ist ein Hormon, das dir signalisiert, einzuschlafen. Dein Körper produziert es bereits, aber du kannst es auch als Ergänzungsmittel einnehmen. Es ist relativ sicher, obwohl es Kopfschmerzen, Schwindel und Reizbarkeit verursachen kann oder dich am nächsten Tag schläfrig macht. Deshalb solltest du es an einem Wochenende ausprobieren, wenn du keine dringenden Termine hast.   Die Einnahme erfolgt oral. Du kannst eine Tablette schlucken oder Lutschtabletten kaufen, die du unter der Zunge schmelzen lässt. Du kannst auch eine topische Creme verwenden, die auf die Haut gerieben wird.  Normalerweise nimmst du 0,3 bis 0,5 mg kurz vor der Bettzeit ein, damit du besser einschlafen kannst.  Dein Körper produziert etwa 0,3 mg oder weniger pro Tag und du kannst mit einer geringeren Dosis (0,1 mg) beginnen. Taste dich an die Dosis heran, die dir hilft. Das kann bei Erwachsenen eine Menge von bis zu 3 mg sein.  Melatonin kann mit anderen Medikamenten, wie Antidepresssiva, Antipsychotika oder Medikamenten zur Regulierung des Blutdrucks reagieren. Konsultiere deinen Arzt, bevor du ein neues Medikament einnimmst. Rezeptfreie Medikamente können dir beim Einschlafen helfen. Die meisten Antihistaminika werden dich schläfrig machen. Wenn du sie allerdings zu häufig einnimmst, werden sie mit der Zeit nicht mehr wirken. Sie können dich aber auch am nächsten Tag noch müde machen.  Die beiden Hauptkategorien sind Diphenhydramin, welches der Hauptbestandteil von Vivinox Schlafdragees und Dolestan ist und Doxylamin Succinat, das als Hauptbestandteil in Schlafsternen (von Retora) vorkommt. Beide Antihistamine können dich tagsüber schläfrig machen, deine Sehschärfe beeinträchtigen (verschleierte Sicht) und deinen Mund austrocknen.   Konsultiere immer zuerst deinen Arzt. Du solltest diese Medikamente nicht einnehmen, wenn du bestimmte Krankheiten, wie eine Erkrankung der Leber, Asthma, ein Glaukom oder eine Schlafapnoe hast. Wenn du jede Nacht sieben bis acht Stunden schläfst und dich am Morgen immer noch nicht gut fühlst, solltest du besser einen Arzt konsultieren. Du kannst an einer Schlafstörung oder Schlafapnoe, Nakrolepsie, Schlaflosigkeit oder einem Syndrom der unruhigen Beine leiden.   Schlaflosigkeit ist eine chronische Erkrankung, bei der du nicht genügend Schlaf bekommst oder während der Nacht häufig aufwachst.  Eine Schlafapnoe verhindert einen erholsamen Schlaf, weil du beim Atmen einen Atemzug auslässt. Ein Syndrom der unruhigen Beine ist ein kribbelndes Gefühl in den Beinen und kann dich wach halten. Bei Nakrolepsie kannst du nahezu jederzeit gegen deinen Willen und ohne Kontrolle einschlafen. Obwohl dir Alkohol beim Einschlafen hilft, kann er dich später in der Nacht auch unruhig machen und das bedeutet, dass du nicht so erholt aufwachst.  Höre mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen auf zu trinken.  Alkohol mindert deine Fähigkeit, in die REM Phase zu fallen und du bekommst weniger erholsamen Schlaf. Wenn du übermäßig trinkst, kann deine Atmung beeinträchtigt werden und dein Schlaf wird nicht so tief sein. Deine Haustiere schlafen in der Nacht wahrscheinlich nicht wie du durch. Sie bewegen sich, machen Geräusche und stehen auf. Diese Aktivitäten können dich aufwecken und du bist möglicherweise weniger ausgeruht. Versuche, deine Haustiere aus dem Schlafzimmer auszusperren und finde heraus, ob du besser schläfst. Licht sendet ein Signal an das Gehirn, wach zu werden. Unabhängig davon, ob das Licht von Straßenlaternen, der Eingangshalle oder dem Wecker neben deinem Bett stammt, kann es dich wach halten. Hänge dunkle Gardinen vor die Fenster. Das gilt besonders, wenn viel frühes Morgenlicht ins Schlafzimmer fällt. Verschließe die Spalten unter der Tür mit Handtüchern, wenn das erforderlich ist. Bedecke deine Uhr, damit sie nicht so hell leuchtet. Dein Raum sollte kühl genug zum Schlafen sein, weil du dich herumwälzen wirst, wenn es zu warm ist. Generell sollte die Temperatur 18° C bis 22° C betragen.  Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen in kühleren Räumen besser und länger schlafen. Tatsächlich haben Studien ergeben, dass ein kühler Raum für Patienten hilfreich sein kann, die unter Schlafapnoe leiden. Dein Körper folgt in Bezug auf die Temperatur dem circadianem Rhythmus und kühlt ab, wenn die Nacht näher rückt. Wenn dein Körper insgesamt etwas aufgeheizt ist, kannst du Schwierigkeiten haben einzuschlafen, solange du dich nicht in einem kalten Raum befindest, weil der Körper zum Einschlafen nicht abkühlen kann. Du solltest definitiv Geräusche, wie den Fernseher oder das Radio ausschalten, aber du solltest auch kleinere Dinge, wie eine tickende Uhr entfernen, die Geräusche verursacht. Auch kleine Geräusche können dich wach halten oder dich aufwecken.  Wenn sich bestimmte Geräusche nicht abschalten lassen, kannst du eine App mit "weißen Geräuschen" ausprobieren oder versuchen, Ohrstöpsel zu tragen, um den Geräuschpegel zu senken. Nur weil du dein ganzes Leben lang auf dem Rücken geschlafen hast, bedeutet das nicht, dass dies die beste Position für dich ist. Versuche, auf deinem Bauch zu schlafen. Falls du in Rückenlage schlafen musst, kannst du versuchen, die Knie und den Rücken mit Kissen zu stützen, damit du während der Nacht bequemer liegst. Dein Körper musst nicht aus dem Schlaf gerissen werden und du kannst dich möglicherweise noch müder fühlen, wenn du von einen lauten, unerträglichen Geräusch geweckt wirst. Probiere einen Wecker mit einem stufenweise einstellbaren Alarm, der nach und nach immer lauter wird. Sobald du am Morgen die Möglichkeit hast, solltest du versuchen, etwas Sonnenschein zu bekommen. Gehe entweder nach draußen oder lasse die Sonne in dein Schlafzimmer. Sonne signalisiert deinem Körper, wach zu werden und du wirst wacher sein, um deinen Tag zu beginnen. Dein natürlicher Körperrhythmus richtet sich nach Licht und Dunkelheit. Grundsätzlich signalisiert Sonnenlicht deinem Körper, dass es Morgen ist und der Tag nun beginnt. Du verlierst während der Nacht Wasser durch Schwitzen und deine Atmung. Denke daran, dass der Genuss eines Glases Wasser am Morgen eine deiner wichtigsten Prioritäten sein sollte, um dich auf den weiteren Tag vorzubereiten. Obwohl du später am Tag kein Koffein mehr konsumieren solltest, kann dich  etwas Kaffee am Morgen in Schwung bringen. Übertreibe es aber nicht. Eine oder zwei Tassen sind ausreichend. Du kannst versuchen, deine Kaffeemaschine so zu programmieren, dass sie am Morgen anspringt, kurz bevor du aufstehst. Der Duft kann dir helfen, wach zu werden und der Kaffee ist bereits fertig, wenn du aufstehst. Ebenso wie dein Fahrzeug Treibstoff braucht, damit es fährt, braucht dein Körper Nahrung, damit er funktioniert. Versorge deinen Körper mit einem ausgiebigem Frühstück aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, wie Erdnussbutter auf Vollkorntoast. Verzichte auf überzuckerte Frühstücksflocken, Waffeln mit Sirup oder andere zuckrige Frühstücksoptionen.  Probiere Hafermehl mit einem besonders hohen Anteil an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Süße den Hafer mit Obst und ergänze dein Frühstück mit ein paar Mandeln oder Erdnüssen, damit du eine Portion Protein bekommst.   Iss griechischen Jogurt. Griechischer Jogurt hat mehr Protein als normaler Jogurt und ist eine großartige Frühstücksoption am Morgen. Probiere ihn pur oder mit etwas Obst, damit er süßer schmeckt. Nichts kann dich am Morgen besser wecken, als ein Morgentraining und du kannst joggen oder ein anderes aerobe Training am Morgen ausprobieren, um wach zu werden. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass Menschen mit einer regelmäßigen Trainingsroutine dazu neigen, besser zu schlafen und du wirst später eine geruhsamere Nacht haben.
Mache es dir bequem. Vermeide Stimulanzmittel. Schalte alle elektronischen Geräte aus. Halte deinen rasenden Verstand an. Halte dich vor der Bettzeit an leichte Snacks. Halte dich an einen Zeitplan. Probiere Melatonin. Probiere orale Einschlafhilfen aus. Wisse, wann du einen Arzt konsultieren musst. Verzichte am späten Abend auf Alkohol. Schließe deine Haustiere aus. Dunkele das Licht ab. Kühle den Raum. Entferne Geräusche aus dem Zimmer. Verändere deine Position. Probiere einen sanften Wecker aus. Gehe in die Sonne. Trinke Wasser. Trinke etwas Kaffee. Versorge dich mit Energie. Versuche, dich zu bewegen.
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