Die richtige Menge an Kalzium einnehmen Die Kalziumaufnahme erhöhen
Um die Menge an Kalzium zu bestimmen, die du über die Nahrung aufnimmst, musst du ein Lebensmitteltagebuch führen. Darin notierst du alles, was du pro Tag isst, inklusive der Portionsgröße. Anschließend kannst du die Kalziummenge berechnen, die sich in den von dir verzehrten Lebensmitteln befunden hat.  Eine Tasse Joghurt, zum Beispiel, enthält 415 mg Kalzium. Wenn du also 1 ½ Becher über den Tag verteilt isst, dann nimmst du alleine über den Joghurt bereits 622,5 mg Kalzium zu dir. Wenn du 50 Jahre noch nicht überschritten hast, dann brauchst du 1000 mg Kalzium pro Tag. Wenn du über 50 bist, dann benötigst du 1200 mg täglich.  Schränke die Kalziumeinnahme auf unter 2500 mg ein. Es ist zwar akzeptabel, mehr als das tägliche Minimum zu konsumieren, du solltest jedoch, Nahrung und Ergänzungsmittel zusammengerechnet, nicht mehr als 2500mg Kalzium zu dir nehmen. Dein Arzt kann anhand deiner Ernährungsweise feststellen, ob du ein Ergänzungsmittel benötigst. Er kann auch Empfehlungen hinsichtlich der richtigen Kalziumart aussprechen und dir sagen, ob das Mittel in Wechselwirkung mit anderen Medikamenten steht, die du einnimmst oder ansonsten von Nachteil für dich sein könnte. Einige Menschen benötigen mehr Kalzium. Wenn du zum Beispiel unter Osteoporose leidest oder ein Risikokandidat bist, dann musst du besonders darauf achten, dass du die benötigte Tagesmenge an Kalzium zu dir nimmst, da Kalzium die Knochen gesund erhält. Magnesium hilft deinem Körper, Kalzium aufzunehmen. Darüber hinaus fördert es auch die Bildung von gesunden Knochen. Achte darauf, dass du ausreichend Magnesium über die Nahrung zu dir nimmst, damit das Kalzium von deinem Ergänzungsmittel besser absorbiert werden kann.   Um mehr Magnesium zu dir nehmen zu können, solltest du Vollkornprodukte und Gemüse wie Zucchini, grüne Bohnen, Brokkoli, Gurken, Spinat sowie Nüsse und Samen verzehren.   Erwachsene Frauen unter 30 benötigen 310 mg pro Tag, Frauen über 30 hingegen 320 mg. Männer brauchen 400 mg, wenn sie unter 30 sind, und 420 mg über 30. 30 g Mandeln enthalten 80 mg Magnesium. Wenn du nach Abzug der über die Nahrung aufgenommenen Kalziummenge mehr als 500 mg Kalzium pro Tag über ein Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen musst, dann teile dein Nahrungsergänzungsmittel in kleinere Dosen auf. Der Körper ist nur in der Lage, bis zu 500 mg Kalzium auf einmal aufzunehmen.  Mehr als die benötigte Kalziummenge zu dir zu nehmen, kann gefährlich sein. Dies erhöht das Risiko der Bildung von Nierensteinen und kann weiterhin Herzprobleme auslösen. nimm ein Nahrungsergänzungsmittel ein. Auch Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme in deinem System. Aufgrund dieses Zusammenspiels, findet man oftmals mit Vitamin D angereicherte Milch, um die Kalziumaufnahme zu fördern.   Viele Milchprodukte, wie Butter, Käse und Milch verfügen über Vitamin D. Angereicherte Cerealien sowie Fisch sind ebenfalls gute Vitamin D Lieferanten.   Für Erwachsene unter 70 Jahren sind 600 IE pro Tag ausreichend. Erwachsene über 70 Jahren sollten 800 IE zu sich nehmen. Als Richtlinie, 100 g Schwertfisch enthalten 566 IE, eine Tasse Milch 115 bis 124 IE pro Portion. Diese leicht erhältliche Kalziumart nimmt man am besten mit dem Essen ein. Kalziumkarbonat wird mit Hilfe von Magensäure absorbiert und Essen aktiviert Magensäure.  Andere Kalziumarten, wie Kalziumzitrat, müssen nicht unbedingt mit dem Essen eingenommen werden. Diese Art von Kalzium ist üblicherweise teurer als Kalziumkarbonat. Es eignet sich besonders für Menschen, die Probleme mit dem Magen haben, zum Beispiel an Reizdarmsyndrom leiden. Das gleiche gilt für dein Multivitaminpräparat, sofern dieses Eisen enthält.   Dein Körper verarbeitet Eisen und Kalzium auf die gleiche Weise, wenn du folglich beides zusammen einnimmst, hinderst du deinen Körper daran, beides zu absorbieren. Das gleiche trifft für Lebensmittel und Getränke zu, die diese Ergänzungsmittel enthalten. Kalziumergänzungsmittel sollten nicht mit Lebensmitteln eingenommen werden, die einen hohen Eisengehalt haben, wie Leber oder Spinat. Eisenergänzungsmittel sollten nicht mit Produkten eingenommen werden, die reich an Kalzium sind, wie einem Glas Milch. Diese Säuren verbinden sich mit Kalzium und verhindern die Absorption.  Viele magnesiumreiche Lebensmittel haben gleichzeitig einen hohen Gehalt an diesen Säuren. Es ist zwar wichtig, diese Lebensmittel zu dir zu nehmen, um ausreichend Magnesium zu erhalten, vermeide es jedoch, dein Ergänzungsmittel zur gleichen Zeit einzunehmen.  Spinat, viele Nüsse und Samen, zum Beispiel, als auch Rhabarber, Süßkartoffeln, Bohnen und Blattkohl haben hohe Anteile an Phytin- und Oxalsäure. Zwar sind Vollkorn und Weizen auch reich and diesen Säuren, sie scheinen jedoch die Kalziumabsorption nicht so stark zu beeinflussen wie andere Lebensmittel in dieser Kategorie. Alkohol kann die Kalziumabsorption verringern. Trinke nicht mehr als durchschnittlich ein Glas Alkohol pro Tag.
Berechne die Kalziummenge in deiner Ernährung. Ermittle, wie viel Kalzium dein Körper braucht. Sprich mit deinem Arzt, ob du ein Ergänzungsmittel benötigst oder nicht. Informiere dich über Risiken. Nimm mehr Magnesium zu dir. Nimm mehrere kleine Kalziummengen zu dir. Nimm ausreichend Vitamin D zu dir bzw. Nimm Kalziumkarbonat mit Lebensmitteln ein. Nimm dein Eisen- und Kalziumergänzungsmittel in einem zeitlichen Abstand von mindestens 2 Stunden ein. Vermeide die gleichzeitige Einnahme von Lebensmitteln mit hohem Phytinsäure- und Oxalsäuregehalt mit deinem Ergänzungsmittel. Trinke nicht übermäßig.
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Knowing How Much Calcium to Take Increasing Calcium Absorption Rates