Krafttraining ohne Geräte Kardiotraining zu Hause machen
Liegestütze sind eine klassische Kräftigungsübung für den Oberkörper, die man überall machen kann. Knie dich zuerst auf einer Matte oder den Boden und bring deine Knie und Füße zusammen. Strecke dich auf dem Bauch aus und lege dich auf die Handflächen, wobei die Hände schulterbreit auseinander und neben den Schultern liegen. Lege deine Zehen auf den Boden und halte die Beine zusammen. Spanne den Rumpf an und halte den Rücken gerade, während du dich mit den Armen vom Boden hochdrückst, bis die Ellbogen gerade sind. Lass dich dann langsam wieder auf den Boden sinken.  Versuche, mit drei Sätze à zehn Wiederholungen zu starten. Je besser dir die Liegestütze liegen, desto mehr kannst du in einem Satz machen. Wenn du noch keinen ganzen Liegestütz schaffst, lass Knie und Schienbeine auf dem Boden ruhen und schiebe einfach den Oberkörper hoch. Diese phantastisch klingende Übung ist eigentlich eine einfache Möglichkeit, um Oberkörper, Rücken und Hüfte zu trainieren. Lege dich flach auf den Boden oder eine Matte und strecke deine Beine hinter dir aus, wobei die Zehen nach hinten zeigen. Strecke die Arme gerade vor dir aus, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Atme aus und spanne den Bauch an. Hebe dann den Arm beim Einatmen langsam einige Zentimeter über den Boden. Atme aus, während du ihn langsam wieder absenkst. Mach das abwechselnd mit jedem deiner Gliedmaßen nacheinander. Versuche, Rücken, Hüfte und Kopf während dieser Übung so ruhig wie möglich zu halten. Planks sind eine großartige Übung zur Stärkung des Rumpfes, die effektiver als Liegestütze und einfacher auszuführen sind. Um einen einfachen Plank richtig auszuführen, lege dich auf den Boden oder auf eine Matte und lege deine Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden. Mache deine Schultern so breit wie möglich, um deinen Rücken und Bauch einzubeziehen. Schiebe deine Arme gerade nach oben und stelle deine Zehen auf, um deinen gesamter Oberkörper und deine Beine vom Boden abzuheben, sodass deine Beine und dein Rücken so gerade wie möglich bleiben. Versuche, diese Position 20-60 Sekunden zu halten.  Vergiss nicht zu atmen. Atme gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus, während du die Planke hältst. Senke dich langsam und sanft zurück in deine Ausgangsposition, wenn du fertig bist. Froschbrücken sind eine großartige Möglichkeit, um deinen Po aufzubauen und deine Bauchmuskeln und deinen unteren Rücken zu stärken. Lege dich auf den Rücken und stelle die Fußsohlen zusammen, lass deine Knie offen in eine "Froschschenkel"-Position fallen. Spanne deine Po- und Bauchmuskeln an und hebe deine Hüften langsam vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halte diese Position dann einige Sekunden und spanne deine Pobacken an, bevor du dich langsam wieder auf den Boden absenkst.  Mache diese Übung als eine Reihe von glatten, fließenden Bewegungen über 30 Sekunden. Atme während der ganzen Übung gleichmäßig ein und aus. Ausfallschritte sind eine gute dynamische Dehnung, aber sie helfen auch dabei, Kraft in Unterkörper und Beinen aufzubauen. Stelle die Füße zusammen und ziehe dann die Schultern nach unten und hinten. Spanne den Bauch an und halte den Rücken gerade.  Hebe langsam einen Fuß an und tritt dann nach vorn in einen tiefen Ausfallschritt, wobei das andere Bein hinter dir herauskommt und beide Knie gebeugt sind. Tritt zuerst mit der Ferse auf den Boden, wenn du nach vorn gehst. Stoße dich mit dem vorderen Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.  Wenn du in den Ausfallschritt gehst, senke deine Hüften gerade nach unten, anstatt sie nach vorn zu drücken. Versuche, nicht zu schwanken und dich nicht von einer Seite zur anderen zu lehnen. Spanne deine Oberschenkel und deinen Po an, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Diese stärken und straffen deine Unterschenkel. Um einfaches Fersenheben im Stehen durchzuführen, stelle dich auf eine Treppe oder einen Hocker, wobei deine Ferse vom Rand herabhängt. Hebe einen Fuß an und halte ihn hinter dir, sodass du nur auf dem Ballen eines Fußes balancierst. Wechsle zwischen dem langsamen Absenken der Ferse und dem Aufrichten auf die Zehen mit dem Fuß, der auf der Stufe steht.  Nachdem du 10-15 Wiederholungen gemacht hast, wechselst du auf das andere Bein und machst weitere 10-15 Wiederholungen auf dieser Seite. Du kannst bei den Kniebeugen auch die Fersen anheben, um sowohl die Waden als auch die Oberschenkel zu trainieren. Wenn du eine zusätzliche Herausforderung willst, schnapp dir ein paar Wasserflaschen oder Milchkanister (eine Gallone bzw. 3,8 l), bevor du mit deinem Training beginnst. Du kannst die Flüssigkeitsmenge im Kanister jederzeit deinem Fitness- und Komfortniveau entsprechend anpassen. Versuche Übungen wie:  Ausfallschritte mit Milchkanistern. Halte einen oder zwei Kanister in den Händen und lass sie an den Seiten hängen, während du die Ausfallschritte wie gewohnt ausführst. Wadenheben mit Milchkanistern. Halte in jeder Hand einen Kanister und gehe langsam auf die Zehenspitzen. Halte die Position zwei Sekunden lang und lass dich dann wieder herunter. Kniebeugen mit Milchkanistern. Setze dich auf einen Stuhl und halte einen Milchkanister zwischen deinen Oberschenkeln mit beiden Händen und den Füßen flach auf dem Boden. Stehe langsam auf, indem du dich von den Fersen hochdrückst, während du deinen Po anspannst. Kehre dann langsam in eine sitzende Position zurück. Schiebe dich wieder hoch, sobald dein Po den Stuhl berührt. Bevor du mit deinem Kardioprogramm zu Hause beginnst, solltest du dein Blut für einige Minuten in Wallung bringen und deine Muskeln aufwärmen. Versuche z.B. folgende Aufwärmroutine:  Marschiere drei Minuten lang auf der Stelle. Ziehe dabei deine Knie hoch und bewege dabei deine Arme. Gehe zuerst vorwärts, dann rückwärts. Stelle dich mit den Fäusten vor dir auf. Stelle abwechselnd deine Fersen für 60 Sekunden vor dir auf den Boden. Strebe 60 Fersenbewegungen in 60 Sekunden an. Stehe gerade und bringe abwechselnd jedes Knie hoch, um die gegenüberliegende Hand zu berühren. Mache 30 Sekunden lang so weiter und versuche, insgesamt 30 Mal die Knie zu heben. Mache zwei Sätze à zehn Wiederholungen Schulterrollen. Lass die Arme locker an den Seiten hängen, rolle die Schultern fünfmal vorwärts und fünfmal rückwärts und wiederhole dann den Vorgang. Du kannst das auch beim Marschieren auf der Stelle machen. Stelle dich mit schulterbreit gespreizten Knien und gestreckten Armen gerade vor dich hin. Halte den Rücken gerade und beuge die Knie allmählich, um dich um etwa zehn Zentimeter abzusenken. Komme dann allmählich wieder hoch. Wiederhole das zehnmal. Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander und beuge deine Knie leicht. Beuge dich runter und lege deine Hände auf die Oberschenkel. Springe dann auf und strecke deinen ganzen Körper aus, indem du beide Hände gerade zum Himmel streckst. Versuche, sanft zu landen, bringe dann deine Füße und Knie wieder in die Ausgangsposition zurück, bevor du wieder aufspringst. Wiederhole das 15-24 Mal. Ruhe dich eine oder zwei Minuten lang aus, dann mach einen weiteren Satz.  Wenn man sich an diese Übung gewöhnt, kann man sie anspruchsvoller gestalten, indem man in einer tieferen Hocke beginnt. Du kannst auch versuchen, ein leichtes Gewicht oder eine Wasserflasche in der Mitte der Brust in den Händen zu halten und sie beim Sprung über den Kopf zu heben. Wenn du fertig bist, gehe oder jogge 15-45 Sekunden an Ort und Stelle. Sternensprünge sind ähnlich wie Hampelmänner. Beginne mit hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien und lasse die Arme an den Seiten hängen. Springe hoch und strecke Arme und Beine so aus, dass dein Körper eine Sternenform bildet, wobei die Füße auseinander und die Arme leicht an den Seiten angehoben sind. Wenn du landest, bringe deine Knie zusammen und lass deine Hände an den Seiten fallen. Wiederhole diese Übung 15-24 Mal, ruhe dich kurz aus und mache dann einen weiteren Satz mit 15-24 Sprüngen. Um deinen Rumpf zu trainieren und deinen Rücken zu schonen, halte deine Bauchmuskeln straff und deinen Rücken gerade. Sie sind ein gutes Kardiotraining und eignen sich auch hervorragend, um Rücken, Beine und Po zu trainieren. Um Kniebeugen zu machen, beginne mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Strecke deine Arme gerade vor dir aus und beuge deine Knie, so dass dein Rücken gerade bleibt. Senke dich langsam nach unten, bis deine Knie fast im rechten Winkel stehen und deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.  Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. Wenn du fertig bist, lockere deine Beine, indem du an Ort und Stelle 15-45 Sekunden lang gehst oder joggst. Stell dich gerade hin und trete mit dem rechten Fuß zurück, während du gleichzeitig deine Arme gerade vor dir nach vorn schwingst. Wiederhole dann die gleiche Bewegung mit dem gegenüberliegenden Bein. Wechsle 15-24 Wiederholungen lang fließend zwischen den Beinen hin und her. Ruhe dich dann einen Moment lang aus und wiederhole die Bewegung für einen weiteren Satz.  Halte Hüfte und Schultern gerade und schaue geradeaus. Lass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragen, wenn du das Bein zurückbringst. Wenn du fertig bist, gehe oder jogge auf der Stelle für 15-45 Sekunden. Du kannst diese Übung etwas herausfordernder machen, indem du springst, wenn du die Beine wechselst. Achte nur darauf, deine Knie nicht ganz durchzudrücken, damit du dich nicht verletzt, wenn du landest. Beginne im Stehen, lass dich dann in die Hocke fallen sodass du in einer Liegestützposition bist. Springe dann nach vorn, sodass du wieder in der Hocke bist. Springe von dort aus gerade nach oben und greife mit beiden Händen nach dem Himmel. Mache zwei Sätze mit 15-24 Wiederholungen. Wenn dir ein ganzer Burpee wirklich schwer fällt, überspringe die Liegestütz-Position und springe einfach gerade aus der Hocke hoch. Du kannst auch versuchen, langsam aufzustehen, anstatt in die Endposition zu springen. Wenn du fertig bist, kühle dich mindestens fünf Minuten lang ab, damit dein Herz allmählich wieder einen Ruhezustand erreicht. Versuche, einige Minuten lang auf der Stelle zu gehen oder zu joggen. Lockere deine Muskeln dann mit einigen leichten Dehnungen oder Yoga auf. Du könntest z.B.:  Den Po dehnen. Lege dich auf den Rücken und bringe beide Knie bis zur Brust, dann kreuze das rechte Bein über das linke. Greife mit beiden Händen den linken Oberschenkel und ziehe das Knie näher an die Brust. Halte diese Position 10-15 Sekunden lang, bevor du wechselst. Dehne den Beinbizeps. Lege dich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien. Greife mit beiden Händen ein Bein unterhalb des Knies und ziehe das Bein zu dir, während du es gerade hältst. Halte es 10-15 Sekunden lang fest und wechsle dann auf das andere Bein. Setze dich mit geradem Rücken und den Füßen zusammen in die „Schmetterlingsposition“. Senke dann langsam die Oberschenkel in Richtung Boden. Halte 10-15 Sekunden lang und lass dann los. Dehne deine Waden, indem du abwechselnd einen Schritt nach vorn mit einem Fuß machst, während du das andere Bein hinter dir ausgestreckt hältst. Halte auf jeder Seite 10-15 Sekunden lang. Lege dich auf eine Seite, sodass deine Knie zusammenstehen. Greife den oberen Teil des  oberen Fußes, und ziehe ihn zum Po. Versuche, den Po mit der Ferse zu berühren. Halte die Position 10-15 Sekunden lang, dann drehe dich um und wiederhole es auf der gegenüberliegenden Seite. Wenn du aus dem Haus gehst, kann das deine Stimmung verbessern und das Training kann mehr Spaß machen. Wenn du in der Lage bist, dein Haus zu verlassen und nach draußen zu gehen, versuche, Spaziergänge, Jogging oder andere Aktivitäten im Freien in dein Kardioprogramm zu integrieren. Folgendes könntest du z.B. tun:  Mache einen zügigen Spaziergang oder jogge in deinem Garten oder in der Nachbarschaft Fahre Rad Springe Seil oder hüpfe auf einem Trampolin in deinem Garten Mache etwas Gartenarbeit, harke Laub oder mähe den Rasen
Baue Arm- und Schulterkraft mit Liegestützen auf. Kräftige Schultern und Rücken mit kontralateralem Arm- und Beinheben. Mache ein paar Planks, um Kraft im Rumpf aufzubauen. Spanne Po und Rumpf mit Froschbrücken an. Trainiere Beine und Po mit Ausfallschritten. Trainiere deine Waden mit Fersenheben. Verwende Wasserflaschen oder Milchkanister, um mehr Gewicht in dein Training zu bringen. Wärme dich fünf bis sechs Minuten lang mit leichter Bewegung auf. Mache zwei Sätze mit 15-24 Raketensprüngen. Bringe deinen ganzen Körper mit zwei Sets Sternensprüngen in Bewegung. Trainiere deinen Unterkörper mit Kniebeugen. Trainiere Arme und Beine mit zwei Sätzen Ausfallschritt nach hinten. Schließe mit ein paar Burpees ab. Kühle dich mit einigen sanften Dehnungen ab. Gestalte dein Training abwechslungsreicher, indem du nach draußen gehst, wenn du kannst.
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