Selbstwertgefühl aufbauen Schuldgefühle loswerden
Anstatt Zeit mit Schuldgefühlen zu verschwenden, weil du deine Erwartungen oder die anderer nicht erfüllst, konzentriere dich auf deine Leistungen und Erfolge. Dann wirst du sehen, dass es viele Dinge gibt, auf die du stolz sein kannst und dass du wertvoll für die Welt und für dich selbst bist.  Du könntest deine Erfolge, deine positiven Eigenschaften oder Dinge, die du an dir magst oder wie du anderen geholfen hast, aufschreiben. Schreibe entweder alles frei auf oder in einer Liste mit verschiedenen Kategorien. Betrachte das als eine Übung, die nie endet: Vervollständige die Liste, wenn du neue Dinge getan hast, z.B. deinen Schuldabschluss, wenn du einen Welpen gerettet oder einen Preis gewonnen hast. Achte auch auf Dinge, bei denen du mit dir selbst glücklich bist. Vielleicht magst du dein Lächeln oder den Fakt, dass du zielorientiert bist.  Kehre zu deiner Liste zurück, sobald du Zweifel oder das Gefühl hast, dass du dir nicht gerecht wirst. Wenn du dir all die Dinge in Erinnerung rufst, die du erreicht hast und erreichen wirst, dann baust du ein positiveres Selbstbild auf. Es gibt wichtige Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass Menschen ein höheres Selbstwertgefühl haben, wenn sie anderen helfen oder ehrenamtlich arbeiten. Es scheint unlogisch, dass es Menschen besser geht, wenn sie anderen helfen. Die Forschung zeigt aber, dass die Verbindung zu anderen Menschen die positiven Gedanken des Helfers verstärkt.  Dazu kommt, dass es uns glücklicher macht, wenn wir anderen helfen. Außerdem veränderst du das Leben eines anderen Menschen zum Besseren. Das heißt, nicht nur du wirst glücklicher, sondern auch ein anderer Mensch. Es gibt so viele Möglichkeiten, sich um andere zu kümmern und die Welt zu verändern. Du könntest ehrenamtlich in einer Suppenküche oder einem Obdachlosenheim arbeiten. Biete an, im Sommer eine Sportmannschaft für Kinder zu betreuen. Wenn eine Freundin Hilfe benötigt, unterstütze sie dabei, ein paar Mahlzeiten zum Einfrieren zu kochen oder arbeite freiwillig im örtlichen Tierheim. Eine Affirmation ist eine positive Aussage, die dich ermutigen und selbstbewusster machen soll. Wenn du dir jeden einzelnen Tag eine Affirmation gönnst, dann stellst du deinen Selbstwert wieder her und erhöhst das Mitgefühl für dich selbst. Letztendlich würdest du einen Freund wahrscheinlich nicht so behandeln wie dich selbst. Du würdest ihm stattdessen Mitgefühl zeigen, wenn er Schuld- oder Schamgefühle ausdrücken würde. Tue dasselbe für dich. Nimm dir jeden Tag Zeit, um Affirmationen laut, schriftlich oder in Gedanken zu äußern. Dazu zählen:  "Ich bin ein guter Mensch. Ich verdiene das Beste, auch wenn ich in der Vergangenheit ein paar fragliche Dinge getan habe." "Ich habe der Welt viel zu bieten. Ich bin es wert, von mir selbst und anderen geschätzt zu werden." Vielen Menschen fällt es schwer, zwischen Meinungen und Fakten zu trennen. Ein Fakt ist ein wahrer Zustand, der unbestreitbar ist. Während eine Meinung etwas ist, von dem man glaubt, dass sie auf Fakten beruht – es handelt sich aber nicht an sich um einen Fakt.  Zum Beispiel: „Ich bin 17 Jahre alt“ ist ein Fakt. Du wurdest vor 17 Jahren geboren und deine Geburtsurkunde beweist das. Daran ist nicht zu rütteln. Wohingegen: „Ich bin dumm für mein Alter.“ eine Meinung ist, selbst wenn du glaubst, dass es Beweise dafür gibt (z.B. dass du keinen Führerschein oder keinen Job hast). Wenn du gründlicher über diese Meinung nachdenkst, dann kannst du sie kritischer bewerten. Vielleicht arbeiten deine Eltern zwar viel, können sich die Kosten  für den Führerschein aber nicht leisten und du kannst ihn auch nicht bezahlen. Und möglicherweise hast du keinen Job, weil du nach der Schule auf deine kleinen Geschwister aufpassen musst. Wenn du sorgfältiger über deine Meinungen nachdenkst, dann stellst du wahrscheinlich fest, dass du sie neu bewerten kannst, wenn du mehr auf die Details achtest. Wenn du dich mit anderen vergleichst, dann betrügst du dich um deine Einzigartigkeit. Denke daran, dass du ein einzigartiges Individuum bist und der Welt viel zu bieten hast. Lass die Schuldgefühle hinter dir und erstrahle so, wie du es verdient hast.  Betone deine Individualität und die besonderen Dinge, die dich ausmachen. Verstecke dich nicht hinter dem Schleier sozialer Konformität. Vielleicht kombinierst du schräge Klamotten und Muster, vielleicht magst du Europop. Vielleicht bist du handwerklich besonders begabt. Schätze die Aspekte, die dich ausmachen und verstecke sie nicht. Du wirst vielleicht staunen (und beeindruckt sein), welche Innovationen aus deinen besonderen Fähigkeiten und Gedanken entstehen können. Alan Turing, Steve Jobs und Thomas Edison waren alle Individuen, deren Einzigartigkeit zu ihren außergewöhnlichen Entdeckungen und Erfindungen beigetragen hat. Nirgendwo steht geschrieben, dass du wie jeder andere aussehen MUSST, dieselben Hobbys oder dasselbe Lebensziel haben musst. Nicht jeder muss z.B. den aktuellen Mode- oder Musiktrends folgen, sich mit 30 niederlassen, heiraten und Kinder bekommen. Mach das, was für dich am besten ist und mit dem du dich wohlfühlst. Denke daran, dass die einzige Person, der es mit dir gut gehen muss, du selbst bist. Du musst mit dir selbst leben. Folge deshalb deinem eigenen Rhythmus und nicht dem anderer. Fast alle Menschen profitieren von sozialer und emotionaler Unterstützung, sei es von der Familie, Freunden, Kollegen oder anderen Menschen aus deinem sozialen Netzwerk. Es ist hilfreich, mit anderen über deine Probleme und Sorgen zu reden und über Lösungen nachzudenken. Interessanterweise versetzen uns soziale Kontakte eher in die Lage, unsere eigenen Probleme zu bewältigen, da sie unser Selbstwertgefühl stärken.  Studien haben immer wieder einen Zusammenhang zwischen sozialer Unterstützung und Selbstwert gezeigt: Menschen, die glauben, dass sie soziale Unterstützung bekommen, haben mehr Selbstachtung und Selbstwert. Wenn du dich also von deinen Mitmenschen unterstützt fühlst, dann fühlst du dich besser und bist eher in der Lage, mit negativen Gefühlen und Stress umzugehen.  Es gibt keine festen Regeln, wenn es um soziale Unterstützung geht. Einige Menschen brauchen nur ein paar enge Freunde, an die sie sich wenden können – während andere einen größeren Kreis brauchen und sich Unterstützung unter Nachbarn, in der Kirche oder einer Glaubensgemeinschaft suchen.  Suche dir Menschen, denen du vertraust und die sich an einen persönlichen Vertraulichkeitscode halten. Denke daran, dass du dich nicht auf Menschen verlassen solltest, die dafür sorgen, dass du dich schlecht fühlst – selbst, wenn diese Menschen es nicht beabsichtigen.  Heutzutage gibt es auch neue Formen sozialer Unterstützung. Wenn dir persönliche Kontakte schwerfallen, dann kannst du auch mit Familienmitgliedern und Freunden online in Verbindung bleiben oder über soziale Medien, Videochats oder E-Mails neue Leute kennenlernen. Wenn du Probleme damit hast, dein Selbstwertgefühl zu verbessern und/oder glaubst, dass Schuldgefühle deinen Alltag psychisch oder physisch beeinträchtigen, dann solltest du dich an einen Therapeuten, Psychologen oder einen anderen Experten für psychische Erkrankungen wenden.  In vielen Fällen kann ein Therapeut dir helfen, nützliche Strategien zu entwickeln, um dein Selbstbild zu verbessern. Denke daran, dass Menschen manchmal nicht in der Lage sind, sich selbst zu helfen. Dazu kommt, dass Therapien entscheidend dazu beitragen können, das Selbstwertgefühl und die Lebensqualität zu steigern.  Zusätzlich kann ein Therapeut dir helfen, andere psychische Probleme zu bewältigen, die Ursache oder Folge deiner Schuldgefühle oder deines geringen Selbstwertgefühls sind. Dazu zählen Depressionen und Angstzustände. Du solltest wissen, dass es ein Zeichen von Stärke ist, sich Hilfe zu suchen und kein persönliches Versagen oder Schwäche. Es ist unrealistisch, in jedem Lebensbereich perfekt sein zu wollen. Dadurch bekommen wir nur ein geringes Selbstwertgefühl und Schuldgefühle, wenn wir unsere Erwartungen nicht erfüllen. Perfektion ist eine soziale Konstruktion, die von den Medien und der Gesellschaft produziert wird. Sie suggerieren, dass wir perfekt aussehen, agieren und handeln können, wenn wir uns auf eine gewisse Art verhalten. Das entspricht aber nicht der Realität.  Wir alle haben dank der Gesellschaft und der Medien eine Idee davon, was wir tun „sollten“ und wer wir sein „sollten“. Diese Vorstellungen musst du wirklich loslassen. Halte dich nicht länger am Wort „sollten“ fest. „Sollte“-Aussagen suggerieren, dass du bestimmte Dinge tun oder denken solltest und wenn du das nicht tust, dass etwas mit dir nicht stimmt.  Wenn du an den unerreichbar hohen Standards festhältst, die du nie erreichen kannst, dann sorgst du nur für einen Teufelskreis aus Schuldgefühlen und geringem Selbstwert. Ständig über negative Gefühle nachzudenken, kann zu unangemessen viel Scham und Selbsthass führen. Studien haben sogar gezeigt, dass unaufhörliches Nachdenken über Schuldgefühle zu Depressionen, Sozialphobien und Bluthochdruck führen kann.  Generell zermartern sich Menschen eher das Gehirn in Zusammenhang mit etwas, das ihnen in einem sozialen Kontext, z.B. bei einer öffentlichen Präsentation, passiert ist. Meist geht es weniger um eine private Erfahrung, z.B. einen Streit mit dem Partner. Das liegt teilweise daran, dass wir stark von der Meinung anderer abhängen. Wir machen uns besonders Sorgen, dass wir uns selbst vor anderen blamieren oder beschämen. Deshalb halten wir daran fest, uns selbst zu schämen und negativ zu denken.  Erinnere dich daran, dass man keine Probleme löst oder keine Situation verbessert, wenn man ständig darüber nachdenkt. Meist macht es die Dinge nur schlimmer. Wenn bei dir die Gefahr besteht, dass du dir zu viele Gedanken machst, fördere Mitgefühl und Freundlichkeit zu dir selbst und werde dein eigener Freund. Anstatt mit dir zu schimpfen und dir ständig negative Sachen zu sagen (z.B.: „Ich bin dumm und wertlos.“), behandle dich wie einen Freund oder anderen geliebten Menschen. Das erfordert eine sorgfältige Betrachtung deines Verhaltens und die Fähigkeit, Abstand zu nehmen und zu realisieren, dass du einem Freund dieses selbstzerstörerische Denken nicht gestatten würdest. Studien haben gezeigt, das Mitgefühl mit sich selbst viele Vorteile bring. Dazu zählen u.a. geistiges Wohlbefinden, mehr Zufriedenheit im Leben und verminderte Selbstkritik.  Schreibe Tagebuch. Wenn du beginnst, dir das Hirn zu zermartern, schreibe besser einen mitfühlenden Text an dich selbst, damit du dir deiner Gefühle bewusst wirst und erkennst, dass du auch nur ein Mensch bist, der Liebe und Unterstützung verdient. Schon zehn Minuten, in denen du so Mitgefühl mit dir selbst ausdrückst, kann zu positiven Veränderungen führen.  Überlege dir ein Mantra oder eine Gewohnheit, die du benutzen kannst, wenn die Gedankenspirale wieder einsetzt. Lege dir z.B. die Hand aufs Herz und sage: „Möge ich sicher sein und freundlich zu mir selbst. Mögen sich Geist und Herz entspannen.“ So drückst du aus, dass du dir wirklich wichtig bist und dich um dich kümmerst. Die meisten Menschen werden in der Gegenwart von Schuldgefühlen gelähmt. Sie machen sie ängstlich, besorgt, depressiv und führen zu geringem Selbstwert. Es ist jedoch wichtig, die Vergangenheit Vergangenheit sein zu lassen. Du kannst sie weder verändern noch ungeschehen machen. Du kannst aber bestimmen, wie die Vergangenheit deine Gegenwart und deine Zukunft beeinflusst. Gib deine Schuldgefühle auf und strebe nach einem besseren Leben.  Veränderungen und Transformationen sind immer möglich. Das ist eines der schönen Dinge am Menschsein. Du bist nicht bis in die Ewigkeit an deine Vergangenheit gebunden. Denke daran, dass es im Leben um langfristige Dinge geht und dass es dir immer gelingen kann, harte Zeiten zu überwinden. Du solltest auf deine Erfahrungen nicht mit „Alles-oder-Nichts“-Gedanken reagieren oder sie verurteilen. Dieses Denken führt nur zu Spannungen zwischen den Erwartungen, die wir an uns haben, und dem, was wirklich möglich ist. Vieles im Leben ist nicht schwarz oder weiß, sondern grau. Sei dir im Klaren darüber, dass es keine wirklichen „Lebensregeln“ gibt und dass Menschen unterschiedlich handeln und denken. Jeder wandelt seine „Regeln“ aufgrund des eigenen Lebens ab. Sei offener, großzügiger und flexibler, was die Welt angeht und halte dich gegenüber anderen mit Beurteilungen zurück. Wenn wir eine offenere Einstellung dazu haben, wie wir die Gesellschaft und die Menschen darin sehen, dann strahlt das auf uns zurück und verändert unsere Sicht auf uns selbst. Mit der Zeit bist du wahrscheinlich in der Lage, die strengen Bewertungen zu lockern, die zu geringem Selbstwertgefühl und Schuldgefühlen geführt haben. Wenn du negative Gedanken im Kopf hast, dann gibt es in deinem Umfeld möglicherweise Menschen, die diese negativen Botschaften über dich befördern – selbst enge Freunde und Familienmitglieder. Wenn du deine Schuldgefühle loswerden und dich weiterentwickeln willst, dann solltest du möglichst wenig Kontakt zu negativen Menschen haben, die dich eher runterziehen als aufbauen. Betrachte diese negativen Bemerkungen als 5-kg-Gewichte. Sie ziehen dich herunter und machen es schwieriger, dich selbst wieder aufzurichten. Befreie dich von dieser Bürde und denke daran, dass andere Menschen nicht bestimmen, wer du als Mensch bist. Nur du kannst bestimmen, wer du bist. Studien haben gezeigt, dass Therapien, die auf Achtsamkeit beruhigen, zu mehr Selbstakzeptanz und weniger Schuldgefühlen führen. Achtsamkeit ist eine Technik, bei der du lernst, deine Gefühle ohne starke Emotionen zu betrachten. Mit anderen Worten: Du öffnest dich Erfahrungen auf nicht-reaktive Weise, anstatt zu versuchen, sie ganz zu vermeiden.  Beim Prinzip der Achtsamkeit musst du deine Schuldgefühle anerkennen und sie durchleben, bevor du sie ablegst. Achtsamkeit ist nicht einfach, denn du musst dir deiner negativen Selbstgespräche bewusst werden, die oft mit Scham, Selbstbezichtigung und Vergleichen mit anderen usw. verbunden sind. Es geht darum, die Schuldgefühle zu erkennen und anzunehmen, ohne dich darin zu verfangen. Du darfst den aufkommenden Gefühlen keine Macht geben.  Suche dir einen ruhigen Ort, um Achtsamkeit zu praktizieren. Setze dich entspannt hin und konzentriere dich auf deine Atmung. Zähle die Atemzüge beim Ein- und Ausatmen. Unvermeidlicherweise werden deine Gedanken abschweifen. Ärgere dich nicht, wenn das passiert, achte aber auf deine Gefühle. Verurteile dich nicht, sei dir deiner Gedanken nur bewusst. Lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf deine Atmung, denn das ist die eigentliche Arbeit bei der Achtsamkeit.  Indem du deine Gedanken anerkennst, aber umlenkst und dafür sorgst, dass sie sich nicht breit machen, lernst du, mit negativen Gedanken klarzukommen, ohne sie zu verändern. Mit anderen Worten: Du veränderst dein Verhältnis zu deinen Gedanken und Gefühlen. Einige Menschen stellen fest, dass sich dadurch auch der Inhalt ihrer Gedanken und ihre Gefühle zum Besseren verändern. Akzeptiere die Dinge, die du an dir nicht ändern kannst. Du bist, wer du bist und das ist in Ordnung. Studien haben gezeigt, dass Akzeptanz einem Individuum helfen kann, den Teufelskreis aus Schuldgefühlen zu durchbrechen und bessere Wege zu finden, sein Leben zu führen.  Du musst akzeptieren, dass du die Vergangenheit nicht ändern und nicht in der Zeit zurückgehen kannst. Du musst dich so akzeptieren, wie du heute bist. Und das sofort. Akzeptanz heißt auch anzuerkennen, dass es schwierig ist, schmerzvolle Gefühle im gegenwärtigen Augenblick anzuerkennen und sich darüber im Klaren zu sein. Sage z.B.: „Ich weiß, dass es mir im Moment schlecht geht. Ich kann das aber akzeptieren, denn ich weiß, dass Gefühle kommen und gehen. Ich kann daran arbeiten, meine Gefühle zu verarbeiten.“
Konzentriere dich auf das Positive. Hilf anderen. Tägliche Affirmation. Erkenne den Unterschied zwischen Meinungen und Fakten. Schätze deine Einzigartigkeit. Umgib dich mit positiven Menschen, die dich unterstützen. Geh zu einem Therapeuten oder Psychologen. Höre auf, nach Perfektion zu streben. Höre auf, dir das Hirn zu zermartern. Zeige dir Mitgefühl. Konzentriere dich nicht ausschließlich auf die Vergangenheit. Bleib flexibel. Lass dich nicht länger von anderen beeinflussen. Kultiviere Achtsamkeit. Akzeptiere.
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Building Self-Esteem Letting Go of Shame