Die Knochengesundheit fördernde Nahrungsmittel wählen
Kalzium ist das Mineral, das am reichlichsten im Körper vorkommt und ungefähr 99 % davon befinden sich in den Knochen und Zähnen. Zufuhr von genügend Kalzium fördert das Wachstum gesunder Knochen und hilft, die Knochendichte aufrechtzuerhalten. Viele Amerikaner, besonders Frauen, erhalten nicht genügend Kalzium in ihrer täglichen Diät.  Die empfohlene tägliche Menge an Kalzium richtet sich nach Alter und Geschlecht.  Erwachsene Männer unter 70 Jahren und Frauen unter 50 Jahren sollten mindestens 1000 mg Kalzium pro Tag erhalten. Männer über 70 und Frauen über 50 sollten mindestens 1200 mg pro Tag erhalten. Schwangere und stillende Frauen sollten mindestens 1300 mg Kalzium pro Tag konsumieren. Amerikaner erhalten ihr Kalzium vor allem von Milchprodukten, wie Milch, Käse und Joghurt, die alle sehr reich an Kalzium sind.   Falls du Sojamilch, Mandelmilch oder andere Milchersatzprodukte vorziehst, solltest du mit Kalzium angereicherte Produkte wählen. Zu den Gemüsen, die reich an Kalzium sind, gehören Rüben und Grünkohl, chinesischer Kohl (bok choi), Langbohnen, Kohl und Brokkoli.   Obwohl Spinat gesund ist, ist er als Kalziumquelle nicht ideal, weil seine Oxalsäure die dem Körper zur Verfügung stehende Menge an Kalzium reduziert.   Sardinen und Lachs aus der Büchse sind gute Kalziumquellen, denn die Gräten dieser Büchsenfische sollen gegessen werden. Sardinen und Lachs sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Gesundheit des Gehirns sind.   Außerdem enthalten sie Vitamin D, das dem Körper hilft, das Kalzium zu absorbieren. Wähle Vollkorn-Frühstückszerealien, die mit Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert sind und wenig Zucker enthalten. Da viele Leute täglich diese Zerealien mit Milch essen, sind sie eine gute, stetige Kalziumquelle. Kalzium ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Die beiden Hauptformen sind Kalziumkarbonat und Kalziumzitrat. Kalziumkarbonat sollte mit einem Nahrungsmittel zusammen eingenommen werden. Kalziumzitrat ist teurer, muss aber nicht mit einem Nahrungsmittel eingenommen werden, deshalb kann es für diejenigen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Absorptionsstörungen besonders geeignet sein.   Nimm keine Kalziumergänzungsmittel, wenn du genügend Kalzium in deiner Diät erhältst, es sei denn, dein Arzt hat das verordnet. Zu viel Kalzium kann zu unangenehmen Nebenwirkungen führen – möglicherweise zu Nierensteinen. Vitamin D verhilft deinem Körper zu einer besseren Absorption von Kalzium. Es ist auch ein wesentlicher Faktor beim Wiederaufbau von Knochen.  Leute unter 70 Jahren sollten täglich mindestens 600 IE Vitamin D erhalten; Leute über 70 Jahren sollten mindestens 800 IE täglich bekommen.   Falls du in Gefahr eines Vitamin D Mangels stehst, kann dein Arzt deine diesbezüglichen Blutwerte messen und deinen Bedarf feststellen.  In den meisten Nahrungsmitteln ist kein Vitamin D enthalten. Fettige Fische, wie Schwertfisch, Lachs, Thunfisch und Makrelen sind die besten natürlichen Vitamin-D-Quellen (und liefern auch Omega-3-Fettsäuren). Rindsleber, Käse, einige Pilze und Eigelb enthalten kleine Mengen an Vitamin D.  Milch wird im Allgemeinen mit den Vitaminen A und D angereichert. Viele Getränke und Getreide sind ebenfalls mit Vitamin D angereichert. Auf der USDA-Datenbank [1] kannst du den Nährwertgehalt vieler Nahrungsmittel überprüfen. Zeit in der Sonne verbringen ist eine weitere gute Methode, Vitamin D zu tanken. Ultraviolettstrahlen lösen die Synthese von Vitamin D im Körper aus, obwohl Menschen mit höheren Melaninwerten (d. h. dunklerer Haut) weniger Vitamin D auf diese Weise produzieren.   Verwende ein Sonnenschutzmittel mit einem Breitspektrum-Lichtschutzfaktor von mindestens 15, wenn du dich im Freien aufhältst.   Viele Fachleute meinen jedoch, dass fünf bis zehn Minuten täglich in der Sonne ohne Sonnenschutzmittel gefahrlos sind und dazu verhelfen können, noch mehr Vitamin D zu bilden. Vitamin D ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Es gibt es in zwei Formen, als D2 und D3. Bei normalen Dosierungen scheinen beide gleich stark zu sein, obwohl D2 in höheren Dosierungen weniger stark ist. Vitamin-D-Toxizität kommt selten vor. Magnesium ist ein Mineral, das für alle Körperteile wichtig ist, auch für die Knochen. 50 bis 60 % des Magnesiums im Körper befinden sich in den Knochen. Viele Menschen erhalten nicht genügend Magnesium in ihrer Diät. Pro Tag sollten erwachsene Männer mindestens 400 bis 420 mg Magnesium erhalten und erwachsene Frauen mindestens 310 bis 320 mg.  Es gibt viele Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind, z. B.:   Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse und Erdnussbutter Grüne Blattgemüse, wie Spinat Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, besonders schwarze Bohnen und Sojabohnen Avocado, Schalenkartoffeln und Bananen Magnesium konkurriert jedoch mit Kalzium bezüglich der Absorption. Falls du  niedrige Kalziumwerte hast, kann Magnesium zu Kalziummangel führen. Wenn du jedoch in deiner Diät genügend Kalzium erhältst, wirst du dir wegen dieser Wirkungen kaum Sorgen machen müssen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann die Anzahl der Osteoblasten, den für die Knochenneubildung verantwortlichen Zellen, reduzieren. Menschen mit Vitamin-B12-Mangel werden eher Knochenbrüche und rascheren Knochenschwund erleiden.   Erwachsene sollten täglich mindestens 2,4 µg Vitamin B12 erhalten. Gute Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind u. a.:  Innereien, wie Leber und Nieren Rindfleisch und anderes rotes Fleisch, wie Wildfleisch Schalentiere, besonders Muscheln und Austern Fisch, angereicherte Zerealien und Milchprodukte Getreidekörner und Gemüse enthalten sehr wenig oder kein Vitamin B12. Nährhefe kann Vitamin B12 enthalten. Für Vegetarier und Vegane kann es schwieriger sein, genügend Vitamin B12 zu erhalten. Dieses kann jedoch auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form einer Kapsel oder sublingualen Flüssigkeit eingenommen werden. Die Knochen bestehen vorwiegend aus Kollagen, einem Protein, das das Knochen-„Skelett“ bildet, das dann durch Kalzium verstärkt wird.   Vitamin C stimuliert Tropokollagen und fördert die Kollagensynthese. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C in deiner Diät kann die mineralische Knochendichte erhöhen, besonders bei Frauen nach dem Klimakterium.   Pro Tag sollten erwachsene Männer mindestens 90 mg Vitamin C erhalten und erwachsene Frauen mindestens 75 mg. Gute Nahrungsmittelquellen für Vitamin C sind u. a.:   Zitrusfrüchte und Säfte, rote und grüne Paprikaschoten, Tomaten, Kiwifrüchte, Erdbeeren, Cantaloupe-Melone und Rosenkohl. Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Spinat und Erbsen Angereicherte Zerealien und andere angereicherte Produkte Die meisten Menschen erhalten genügend Vitamin C in ihrer Nahrung. Falls du jedoch mehr Vitamin C benötigst, kannst du es in Form vieler Ergänzungsmittel, wie Ca-C 1000 Sandoz bekommen.  Raucher sollten mindestens 35 mg mehr als die empfohlene Tagesdosis einnehmen, weil Rauch die Vitamin-C-Werte des Körpers reduziert. Vitamin K erhöht die Knochendichte und kann sogar die Gefahr von Knochenbrüchen reduzieren.   Pro Tag sollten erwachsene Männer mindestens 120 µg  erhalten, und erwachsene Frauen mindestens 90 µg. Die meisten Menschen erhalten genügend Vitamin K in ihrer Nahrung. Die Darmbakterien produzieren ebenfalls Vitamin K.  Vitamin K findet sich in vielen Nahrungsmitteln; gute Quellen sind:   Grüne Blattgemüse, wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Kohl und Rübenblätter Pflanzenöle, besonders Sojaöl, und Nüsse Früchte, wie Beeren, Trauben und Feigen Fermentierte Nahrungsmittel, besonders Natto (fermentierte Sojabohnen) und Käse Vitamin E ist ein Antioxidans, das entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Es ist ein wichtiger Teil einer gesunden, ausgewogenen Diät. Pro Tag sollten Erwachsene mindestens 15 mg/22.4 IE erhalten. Du solltest jedoch hinsichtlich Vitamin-E-Ergänzungsmitteln vorsichtig sein; diese liefern gewöhnlich mehr als 100 IE pro Dosis, weit mehr als den empfohlenen täglichen Bedarf.   Mehrere Studien legen nahe, dass die Einnahme von Vitamin E „Ergänzungsmitteln“ die Knochenmasse vermindern und die Knochenneubildung einschränken können.  Wenn du genügend Vitamin E aus Ernährungsquellen erhältst, sollte das deine Knochen nicht bedrohen, sondern viele gesundheitliche Vorteile bieten. Gute Ernährungsquellen für Vitamin D sind u. a. Samen, Nüsse, Pflanzenöle, Spinat, Brokkoli, Kiwifrüchte, Mango und Tomaten. Der Zusammenhang zwischen Koffein und Knochendichte ist immer noch nicht ganz geklärt. Es scheint jedoch, dass gewisse koffeinhaltige Getränke, wie Kola und Kaffee, mit Knochenschwund in Verbindung stehen könnten.   Andere koffeinhaltige Getränke, wie Schwarztee, beeinträchtigen die Knochendichte nicht.   Schwerer Alkoholkonsum ist schädlich für deinen Körper, auch für die Knochen.   Noch schädlicher für deine Knochen können Kolagetränke sein, was möglicherweise mit dem in diesen Getränken enthaltenen Phosphor in Verbindung steht. Das amerikanische nationale Institut, das sich mit Alkoholmissbrauch befasst (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism), erklärt, dass „risikoarmes“ oder „mäßiges“ Trinken die sicherste Art und Weise ist, deine Gesundheit nicht durch Alkohol zu schädigen. Für Frauen wird das mit nicht mehr als drei Glas pro Tag, und nicht mehr als sieben Glas pro Woche angegeben. Für Männer sind es nicht mehr als vier Glas pro Tag, und nicht mehr als 14 pro Woche.
Viel Kalzium zuführen. Viel Vitamin D erhalten. Magnesiumhaltige Nahrungsmittel essen. Vitamin-B-reiche Nahrungsmittel essen. Genügend Vitamin C erhalten. Genügend Vitamin K zu sich nehmen. Auf Vitamin E Einnahme achten. Deinen Koffein- und Alkoholkonsum unter Kontrolle halten.
https://www.wikihow.com/Increase-Bone-Density
Following a Bone-Healthy Diet