Beim Wandern Aufs Wandern vorbereiten Was du einpacken solltest Für deine Wanderung trainieren
Bevor du deine Wanderung beginnst, solltest du genug Wasser getrunken haben. Während deines Gewöhnungsaufenthalts, solltest du zwei bis drei Liter Wasser pro Tag trinken, um deinen Körper auf die Wanderung vorzubereiten. Trag beim Wandern eine mit Wasser gefüllte Ein-Liter-Flasche mit dir und trink reichlich daraus, um deinen Körper mit genug Flüssigkeit zu versorgen. Kommst du unterwegs an Rastpunkten vorbei, füll deine Flasche vorsichtshalber auf, auch wenn du denkst es sei überflüssig. In höheren Lagen verbraucht dein Körper schneller Energie, nimm deshalb ein paar Snacks, wie Trockenfrüchte, Nüsse, frisches Obst oder eine Tüte Chips mit.  Du solltest auf Snacks setzen, die kohlenhydratreich sind, sodass du schnell deine erschöpften Energiereserven wieder auffüllen kannst. Trockenfleisch, Schokolade und andere Süßigkeiten sind gute, leichte Snackvarianten. Dies ist besonders wichtig, wenn deine Wanderung auf einer niedrigeren Lage beginnt und die Höhe stetig ansteigt. Du wirst merken, dass du schneller müde wirst und könntest sogar kurzatmig werden. Um das zu verhindern, solltest du regelmäßig eine Erholungspause einlegen und deine Geschwindigkeit reduzieren, wenn du dich schlapp fühlst. Sobald du eine Höhe von über 2000 m erreicht hast, ziehe eine kurze Verschnaufpause von ein oder zwei Tagen in Erwägung, um deinem Körper Zeit zu geben, sich an die neuen Gegebenheiten zu gewöhnen. Auf einer langen Wanderung, ist es leicht in einen Zustand zu rutschen, in dem du deinen körperlichen Bedürfnissen keine Aufmerksamkeit mehr schenkst. Jedoch solltest du bei Höhenwanderungen im Blick haben, wie es deinem Körper geht, vor allem wenn es immer weiter bergauf geht.  Fühlst du dich krank, hast keinen Hunger oder Durst mehr, hast Kopfschmerzen, nimmst ein Schwindelgefühl wahr, hast Atemschwierigkeiten oder verlierst die Kontrolle über deinen Körper, dann halte an. Erzähl einem Mitglied deiner Wandergruppe davon. Ignoriere diese Symptome bloß nicht, denn sie könnten frühe Anzeichen einer Höhenkrankheit sein.  Versuche nicht den Helden zu spielen. Diese Symptome könnten mit ein bisschen Ruhe schnell verfliegen. Bist du allerdings nicht vorsichtig genug, kann eine solche Höhenkrankheit tödlich enden. Konzentriere dich darauf tief und gleichmäßig ein- und auszuatmen. Das hilft dir dabei, eine Überlastung zu vermeiden. Hast du das Gefühl dich zu überlasten, halte an und mach eine Pause. Auf diese Weise bist du in der Lage, die Kontrolle über deine Atmung zurückzuerlangen. Immer wenn du weitere 300 Höhenmeter (über der Höhenlage, in der normalerweise lebst) angestiegen bist, solltest du anhalten und für zwei Stunden pausieren. Auf diese Weise gibst du deinem Körper eine Chance, sich an die Bedingungen zu gewöhnen und außerdem beugst du so den gefährlichen Konsequenzen eines zu schnellen Anstiegs vor. Das könnte bedeuten mehr Zeit in Anspruch nehmen zu müssen, als du dir erhofft hast. Vielleicht musst du auch im Zelt übernachten, wichtig ist, dass du dich an deine Situation anpasst. Übernachtest du auf deiner Wanderung in den Bergen, solltest du die Höhenunterschiede beachten. So sollte dein neuer Schlafplatz nicht um mehr als 500 m höher liegen als der vorherige. Hast du in der Nacht zuvor beispielsweise auf einer Höhe von 2000 m übernachtet, solltest du in der darauffolgenden Nacht nicht oberhalb von 2500 m schlafen. Unternimmst du eine Höhenwanderung, musst du in der Lage sein abzubrechen, wenn deine Wandergruppe Anzeichen einer Höhenkrankheit zeigen sollte. Auch wenn du enttäuscht wärst, ist es dennoch besser auf seine Sicherheit zu achten, als mit einer Person oben auf dem Berg festzusitzen, die unter ernsten Symptomen einer Höhenkrankheit leidet. Auch wenn du dich für gesund hältst, wäre es vor der Abreise trotzdem sinnvoll, dass du dich ärztlich untersuchen lässt. Erzähl von deiner geplanten Höhenwanderung und erkläre, dass du sichergehen willst, dass es keine besorgniserregenden Gesundheitsprobleme gibt. Idealerweise solltest du dir ärztlichen Rat einholen, bevor du mit dem Training beginnst, um nicht kurz vor der Abreise enttäuscht zu werden. Wie gut du planen solltest, hängt davon ab, wo du wandern möchtest. Wirst du einem bekannten Wanderweg folgen, kannst du dich mit der Organisation in Verbindung setzen, die für dessen Pflege verantwortlich ist. Neben Vereinen, sind es meist die Gemeinden selbst, die sich um die Instandhaltung von Wanderwegen kümmern. Viele Informationen findest du auch kostenlos im Internet. Hast du die Absicht durch relativ unbekannte Gebiete zu wandern, solltest du deiner Planung deutlich mehr Aufmerksamkeit schenken.  Du musst sicherstellen, dass es erlaubt ist durch das Gebiet zu wandern. Der Grund auf dem du beabsichtigst zu wandern, könnte in privatem Besitz sein, sodass das Betreten eventuell verboten ist. Setz dich deshalb mit deinem Gemeindeamt in Verbindung und frag, ob es in Ordnung ist, deine geplante Route zu begehen. Halte außerdem während deiner Tour nach Schildern zur Kennzeichnung von Privatgrundstücken Ausschau. Das Betreten von Privatgrundstücken ist grundsätzlich verboten. Vergiss nicht, die Jahreszeit zu berücksichtigen. Im Winter sind die Tage kürzer, sodass du nicht so lange wandern kannst, wie im Sommer. Des Weiteren ist es nicht ratsam, in heißen Klimazonen in der Mittagssonne zu wandern. Es wird empfohlen, nicht länger als sechs Stunden pro Tag zu wandern. Prüf, ob du die Bedeutung aller Kartensymbole verstehst und ob deine geplante Route nicht durch unwegsames Gelände führt. Planst du zum Beispiel einen Fluss zu überqueren, solltest du dich fragen, wie du sicher an das andere Ufer gelangst. Halte mindestens eine detailliert geplante Alternativroute bereit. Im Idealfall hast du mindestens eine, besser noch zwei oder drei alternative Routen geplant. Um auf Notfälle vorbereitet zu sein, musst du wissen, wie du schnell Hilfe rufen kannst. Auch für den Fall, dass deine geplante Route aus irgendeinem Grund nicht begehbar ist, brauchst du Alternativrouten. Du solltest eine Höhenwanderung nicht alleine unternehmen. Idealerweise bist du mit einer Gruppe aus mindestens zwei Leuten unterwegs. Erzähl auf jeden Fall den Leuten bei dir zu Hause von deinen Wanderplänen. Sprich darüber, wann du mit dem Wandern beginnst, wann du vorhast die Wanderung zu beenden und welche Wanderroute du begehen willst. Gib Ihnen eine Telefonnummer, unter der sie dich erreichen können (falls du eine haben solltest) und sag ihnen wann du dich meldest.  Auch wenn es abschreckend und übertrieben klingen mag, ist es dennoch besser auf Nummer sicher zu gehen, da die Natur durchaus unberechenbar sein kann. Wanderst du jeden Tag von einem Ort zum anderen, setz jemanden über deine voraussichtliche Ankunft in Kenntnis. Planst du beispielsweise eines Abends in einer Jugendherberge zu übernachten, teil dem Personal mit, wann du voraussichtlich ankommen und welchen Wanderweg du benutzten wirst. Auf diese Weise ist dem Personal bewusst, dass etwas schiefgelaufen sein muss, wenn du auch Stunden nach deiner angesetzten Ankunftszeit noch nicht da sein solltest. Dies wird deinem Körper dabei helfen, sich an die geringe Sauerstoffsättigung zu gewöhnen. Diese Zeit kannst du außerdem dafür nutzen, um sicherzustellen, dass deine Ausrüstung richtig gewählt und gepackt ist.  Trainiere währenddessen mit moderater Intensität, um deinen Körper auf die Wanderung vorzubereiten. Bevor du aufbrichst, könntest du ebenso einen kurze Auszeit genießen, die nähere Umgebung erkunden und Leute kennenlernen, die vielleicht auch auf Wanderung gehen wollen. Während einer Wanderung kann sich das Wetter schnell ändern. Besonders in höheren Lagen kann die Temperatur stark schwanken. Versuch deshalb auf unterschiedliche Wetterverhältnisse vorbereitet zu sein. Pack eine lange Hose, ein langärmliges Shirt, eine Kopfbedeckung und ein Paar Handschuhe ein -- Kleidung die dir bei vielen verschiedenen Wetterbedingungen helfen wird. Beachte außerdem die Jahreszeit. Gehst du im Sommer wandern, mach dich auf hohe Temperaturen gefasst und achte darauf, dass es nachts auch mal Minusgrade geben kann. Im Winter solltest du auf niedrige Temperaturen unterhalb des Gefrierpunkts und auf Schnee vorbereitet sein. Da Sonnenstrahlen in hohen Lagen eine stärkere Wirkung haben, solltest du genügend Sonnencreme dabei haben. Diese kannst du beim Wandern auf unbedeckte Hautpartien auftragen.  Achte darauf eine Sonnencreme zu nehmen die einen Lichtschutzfaktor (LSF) von mindestens 30 hat. Denk daran, dass die Sonne deiner Haut auch bei bedecktem Himmel noch schaden kann. Ähnlich, wie die Sonnencreme deine Haut vor der gefährlichen Strahlung der Sonne schützt, dient die Sonnenbrille dem Schutz deiner Augen. Trägst du keine, könnte es unangenehm sein, den ganzen Tag bei sonnigen oder verschneiten Verhältnissen zu wandern.  Schaust du lange in die Sonne, könntest du Kopfschmerzen bekommen. Schnee kann stark blenden, vor allem wenn es sonnig ist. Im Winter nimmst du am besten eine warme Mütze mit. Im Sommer schützt dich ein Wanderhut vor zu viel Sonne. Solltest du genug Platz haben, pack jeweils eine Mütze für kaltes und warmes Wetter ein. Auf diese Weise bist du vorbereitet, wenn die Temperatur erheblich sinken sollte. Wanderschuhe sind eines der wichtigsten Dinge die du einpacken solltest. Auf einer langen Wanderung, solltest du nicht versuchen, deine nagelneuen Wanderschuhe einzutragen, da du sonst schmerzhafte Blasen bekommen könntest. Entscheide dich stattdessen für ein bereits benutztes Paar, auf dessen Komfort und Robustheit du setzen kannst.  Hattest du zuvor noch keine Wanderschuhe, hast aber welche für deine Wanderung gekauft, sorg dafür, dass du sie vor deiner großen Wanderung einträgst. Die Schuhe, die du bei deiner Wanderung anziehen möchtest, solltest du schon mal während des Trainierens eintragen. So siehst du auch, ob sie sich für mehrere Stunden angenehm tragen lassen. Vergiss nicht reichlich frische Socken einzupacken. Für den Winter nimmst du am besten dicke und warme Socken mit. Für den Sommer, solltest du Socken nehmen, die den Schweiß gut von den Füßen abtransportieren. Wird deine Wanderung länger als einen Tag dauern, sorg dafür, dass du die richtige Schlafausrüstung dabei hast. Die Temperatur kann in hohen Lagen über Nacht deutlich sinken, nimm also einen Schlafsack mit, der dich ausreichend warm hält und dir einen angenehmen Schlaf ermöglicht. Neue Zelt- und Schlafsackmodelle lassen sich erstaunlich klein zusammenfalten und wiegen zudem sehr wenig. Hast du vor häufiger wandern zu gehen, solltest du dir überlegen in gute Ausrüstung zu investieren. Falls nicht, kannst du dir ebenso ein Zelt und einen Schlafsack ausleihen. Die Isomatte dient als Schicht zwischen dem Boden und deinem Schlafsack und ist als aufblasbare Variante oder aus Schaumstoff erhältlich. Sie ist dafür da, um dir zusätzlichen Komfort zu bieten und hält dich zudem warm. Die Verwendung einer Isomatte verhindert, dass Wärme an den Boden abgegeben wird.  Einige Leute bevorzugen die teureren aufblasbaren Isomatten, sei dir aber im Klaren, dass diese normalerweise schwerer sind als Schaumstoffisomatten. Außerdem können sie beschädigt werden, wenn du nicht aufpasst, wo du sie hinlegst. Schaumstoffisomatten sind günstiger, aber etwas weniger komfortabel. Hast du genug Platz in deinem Rucksack, kannst du sowohl eine aufblasbare Isomatte, als auch eine aus Schaumstoff mitnehmen. So erhöhst du den Komfort und erzielst die beste Isolation. Hast du vor auf deiner Wanderung im Zelt zu übernachten und wirst unterwegs voraussichtlich keine Möglichkeit zum Rasten haben, solltest du entsprechend vorbereitet sein. Besorg dir einen Campingkocher und Kochgeschirr (erhältlich in fast allen Outdoor-Geschäften) und Lebensmittel, die du unterwegs zubereiten kannst. Viele Outdoor-Geschäfte verkaufen entwässerte Essenspakete, die leicht mitzunehmen sind. Du kannst sie entweder direkt aus der Packung essen oder sie mit einem Campingkocher erwärmen. Du kannst auch andere Lebensmittel, wie Butterbrote, Obst und andere kohlenhydratreiche Speisen mitnehmen. Diese könnten ausreichen, wenn du nur einen Snack für unterwegs brauchst und nicht unbedingt eine ganze Mahlzeit zubereiten willst. Vor allem im Sommer könnte es Unmengen an Mücken und anderen Insekten geben, die dich beißen oder stechen wollen. Deshalb solltest du vorbereitet sein, indem du ein Mückenschutzmittel mitnimmst und es auf alle freiliegenden Hautpartien aufträgst. Hast du Mückenschutzmittel aufgetragen, solltest du mit den Fingern nicht in den Mund fassen. Abgesehen von dem abscheulichen Geschmack, können manche Mittel auch gesundheitsschädlich sein. Auch wenn du ein GPS-Gerät benutzt, oder dir Karten auf dein Smartphone geladen hast, kann Elektronik dennoch versagen. Sicherheitshalber solltest du eine Karte mitnehmen, auf der die Wanderwege eingezeichnet sind, die du nehmen möchtest. Für viele der beliebteren Wanderwege gibt es kostenlose Reiseführer. Informiere dich vor deiner Wanderung im Internet oder telefonisch. Man kann nie wissen, was draußen in der Wildnis passiert. Deshalb solltest du mit grundlegender medizinischer Ausrüstung ausgestattet sein. Erste-Hilfe-Sets sind heutzutage sehr kompakt und leicht, das heißt du brauchst dir keine Sorgen zu machen, dass es zu viel Platz in Anspruch nimmt.  Prüf, ob dein Set folgende Utensilien beinhaltet: Verbandszeug, Mullbinden, Blasenpflaster, Schmerzmittel und eine Salbe für allergische Hautreaktionen. Du solltest auch darüber nachdenken Diamox einzupacken. Diamox ist ein Medikament, das häufig zur Bekämpfung von Höhenkrankheiten benutzt wird und sollte angewandt werden, falls ein langsamer Abstieg nicht möglich ist (was die beste Methode zur Behandlung einer Höhenkrankheit ist). Richte dich beim Festlegen deines Trainingspensum nach dem Schwierigkeitsgrad der Wanderung und deiner derzeitigen Fitness. Bist du einigermaßen fit und möchtest eine anspruchsvolle Wanderung unternehmen, solltest du davor für mindestens fünf Monate trainiert haben. Bist du jedoch nicht in Form, wirst du für viel länger trainieren müssen.  Denke daran, dass du nie zu früh mit dem Trainieren beginnen kannst, jedoch kann es in manchen Fällen bereits zu spät sein. Lass dich ärztlich untersuchen, um sicherzugehen, dass du deine Gesundheit nicht gefährdest. Trainiere, falls möglich, auf einer Höhe von 1500 m oder höher für deine Wanderung. So erzeugst du ein ideales Trainingsszenario, das deinen Körper darauf schult, auch bei geringer Sauerstoffsättigung Leistung zu erbringen. Sind deine Möglichkeiten beschränkt, brauchst du dir dennoch keine Sorgen zu machen. Es gibt viele Alternativen, die dir helfen deinen Körper auf die Wanderung vorzubereiten. Radfahren ist ein guter Weg, um deine Ausdauer zu verbessern. Solltest du dein Training nicht in höheren Lagen absolvieren können, kannst du deine Fitness beim Radfahren trainieren, indem du so oft wie möglich bergauf fährst. Denk an deine Sicherheit, wenn du Rad fahren gehst. Ein Helm sollte zur Pflichtausrüstung gehören. Schließlich kannst du deine Wanderung nicht genießen, wenn du dich im Vorfeld ernsthaft verletzt, und das nur, weil du dich gegen Schutzkleidung entschieden hast. Ein weiterer hervorragender Weg zum Trainieren deiner Ausdauer ist das Schwimmengehen. Schwimmtraining hat außerdem den Vorteil, dass du zu einer besseren Kontrolle deiner Atmung gezwungen wirst, da du unter Wasser immer wieder die Luft anhalten musst. Nutz den Kraulschwimmstil (auch Freistil genannt), bei dem du dein Gesicht für ein paar Kraulbewegungen unter Wasser halten musst, bevor du wieder an die Oberfläche kommst. Übe, falls möglich, deinen Atem für fünf bis sechs Kraulbewegungen zu halten, bevor du nach frischer Luft schnappst. Ein anderer großartiger Weg, dich auf deine Wanderung vorzubereiten, ist das Lauftraining. Neben dem eigentlichen Wandern, stellt Laufen die bewegungstechnisch ähnlichste Art des Trainings dar, um die Beine auf das Bevorstehende vorzubereiten.  Bist du zuvor nie gelaufen, wirst du klein anfangen müssen. Lauf zunächst jeden zweiten Tag eine halbe Stunde mit moderater Geschwindigkeit, um deine Kondition aufzubauen. Hör dabei unbedingt auf deinen Körper und lauf nicht, wenn du das Gefühl hast, dich noch nicht von der letzten Trainingseinheit erholt zu haben. Irgendwann wirst du dazu in der Lage sein, regelmäßige Trainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten, drei bis fünf Mal die Woche durchzuführen. Achte darauf, mit einer Geschwindigkeit zu laufen, die deine Herzfrequenz bei 70 bis 85 % deiner maximalen Herzfrequenz hält. Du kannst deine maximale Herzfrequenz ausrechnen, indem du dein momentanes Alter von 220 abziehst. Bist du beispielsweise 20 Jahre alt, würde deine maximale Herzfrequenz bei 200 Schlägen pro Minute (BPM, von engl. beats per minute) liegen. Das bedeutet, du solltest unter keinen Umständen beim Trainieren über diese Herzfrequenz kommen. 70 % deiner maximalen Herzfrequenz würden bei diesem Beispiel eine Frequenz von 140 BPM und 85 % würden eine Frequenz von 170 BPM bedeuten. Das heißt, du solltest deine Herzfrequenz während des Trainings zwischen 140 und 170 BPM halten. Ein Pulsmessgerät eignet sich besonders gut dafür. Pulsmessgeräte kannst du in verschiedenen Ausführungen im Internet oder in Sportgeschäften kaufen und lassen sich zum Beispiel in Form eines Armbands oder eines Brustgurts tragen. Für eine höhere Präzision kannst du einen Brustgurt zur Herzfrequenzmessung auch mit einem Fitnessarmband kombinieren, welches die aufgezeichneten Daten anschließend an dein Smartphone weiterleitet. Dies ist eine weitere Möglichkeit, um die Gegebenheiten während des Höhenwanderns zu simulieren. Such nach einem hohen Gebäude, zieh deinen Rucksack an und fang ganz einfach damit an, die Treppen hochzusteigen. Versuch so etwas Ähnliches, mindestens einmal pro Woche zu machen. Kannst du kein hohes Gebäude finden, kannst du auch nach einem Fußballstadion in der Nähe suchen. Hier kannst du die Treppen immer wieder hoch- und runterlaufen. Am besten peilst du eine Trainingsdauer von 30 bis 60 Minuten an. Leider ist der Eintritt in viele Stadien untersagt oder nur an bestimmten Tagen und im Rahmen von Führungen möglich. Jedoch bieten besonders Großstädte viele gute Alternativen. Beim Wandern wirst du wahrscheinlich die gesamte, für deine Tour benötigte Ausrüstung, in einem großen, schweren Rucksack tragen müssen. Pack alles was du mitnehmen möchtest in den Rucksack und trage ihn während des Trainings. Alternativ kannst du auch Gewichte oder gefüllte Wasserflaschen in deine Tasche legen, die das Gewicht deiner Ausrüstung simulieren sollen. Auf diese Weise siehst du was dich erwartet und ob du das eingepackte Gewicht bewältigen kannst.  Hast du Schwierigkeiten das Gewicht bei niedriger Höhe zu tragen, wirst du es stark reduzieren müssen, da du in höheren Lagen erst recht nicht dazu in der Lage sein wirst. Offensichtlich kannst du deinen Rucksack nicht beim Schwimmen tragen. Beim Radfahren, Laufen oder Spazierengehen kannst du ihn jedoch aufsetzen.
Trink genug Wasser. Pack Snacks ein, um dein Energieniveau aufrechtzuerhalten. Geh Steigungen langsam an, um eine Überlastung zu vermeiden. Behalte deine körperliche Verfassung im Auge. Achte auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung, damit du nicht in Atemnot verfällst. Halte alle 300 Höhenmeter an und leg eine Pause ein. Vermeide es in zu hohen Lagen zu übernachten. Stell dich darauf ein, dass du umkehren musst. Lass dich ärztlich untersuchen. Plan deine Wanderroute weit im Voraus. Setz jemanden über deine Wanderung in Kenntnis. Reise zwei bis drei Tage vor deiner Wanderung an. Nimm zusätzliche Kleidung mit. Vergiss die Sonnencreme nicht. Trag eine Sonnenbrille, um deine Augen zu schützen. Pack eine Kopfbedeckung ein. Nimm ein robustes Paar Wanderschuhe mit. Pack ein Zelt und einen Schlafsack ein. Nimm eine Isomatte mit. Pack Essen und Kochgeschirr ein. Vergiss nicht, ein Insektenschutzmittel einzupacken. Pack eine Karte ein. Nimm ein Erste-Hilfe-Set mit. Beginn früh genug mit dem Training. Absolviere dein Wandertraining in höheren Lagen. Geh Rad fahren, um dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Geh schwimmen, um deine Ausdauer zu trainieren. Fang mit dem Laufen an, um deine Ausdauer zu steigern. Geh Treppensteigen, um deine Beinmuskeln und deine Lunge zu stärken. Zieh beim Training deinen Rucksack an.
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