Rumpftraining Training im Wasser Dir Hilfe holen Außerhalb des Beckens trainieren
Eine Möglichkeit, dein Schwimmen zu verbessern, ist die Verbesserung deiner Technik. Wenn du bestimmte Übungen in dein Training integrierst, dann wirst du damit deine Muskeln und einzelne Komponenten deines Schlags stärken. Isoliere deinen Schlag mit nur einem Arm pro Runde. So lernst du, deinen Schlag symmetrisch und ausgewogen auszuführen. Halte dich an einem Kickboard fest, wenn du Probleme hast, in einer geraden Linie zu schwimmen. Deine Schläge sollten während der gesamten Übung gleichmäßig und eng bleiben. Halte einen Arm vor dir ausgestreckt, während dein Körper auf die Seite kippt, quer zum Wasser. Konzentriere dich darauf, einen gleichmäßigen Tritt beizubehalten. Dein Kopf bleibt unten im Wasser, außer wenn du ihn zum Atmen drehst. Wechsle nach jeder Bahn die Arme. Übe deine Kraulschläge wie gewohnt, aber halte den Kopf aus dem Wasser gestreckt und nach vorn gerichtet. Diese Übung kräftigt deine Fuß-, Nacken- und Rückenmuskeln. Übe das nur über kurze Distanzen. Es gibt viele Übungen, die du im Schwimmbad machen kannst, bei denen du keine Bahnen schwimmen musst. In manchen Fällen verfügt dein Fitnessstudio oder deine Schwimmhalle über Übungsgeräte, die für das Wasser entwickelt wurden, wie Wasserhandschuhe, Paddel oder Bojen. Positioniere deine Beine in einem weiten Stand in einer aufrechten Position. Bringe deine Knie dann an die Oberfläche und wieder zurück zum Boden. Während deine Knie an der Oberfläche sind, tauchst du deine Hände nach unten und schaufelst sie nach oben zur Oberfläche, während deine Beine wieder zum Boden zurückkehren. Positioniere deine Beine in einem weiten Stand und beginne abwechselnd mit ihnen zu pumpen. Stell dir vor, du ziehst die Knie hoch oder zerquetschst Trauben. Strecke deine Arme von dir weg aus und beuge sie nach unten. Während du mit den Beinen pumpst, mache die gleiche Bewegung mit den Armen. Setze ein Bein vor das andere in einer Sprungposition und halte dein Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Halte die Arme nach außen, an die Wasseroberfläche, und führe sie dann zum Körper. Nutze eine Boje für mehr Spannung. Du kannst ein Kickboard benutzen, das du kaufen oder vom Schwimmbad oder Fitnessstudio leihen kannst. Halte dich einfach an dem Kickboard fest und mache jeden Tritt, den du willst. Finde heraus, was dir am besten gefällt. Man kann auch die Arme stromlinienförmig ausrichten und auf dem Rücken treten. Benutze eine Zugboje, die du kaufen oder von deinem Schwimmbad, Fitnessstudio, Club usw. leihen kannst. Stecke die Boje zwischen deine Knöchel oder Oberschenkel, was immer du bevorzugst, und ziehe. Du darfst dabei nicht treten, denn das würde das Ziehen weniger effektiv machen. Anstatt die Hand über das Wasser zu heben, zieht der Schwimmer seine Fingerspitzen dabei an der Oberfläche entlang. Du musst nicht jeden Tag trainieren. Versuche aber, dich an mindestens drei Tagen in der Woche dazu zu verpflichten. Entscheide, welche Zeit für dich am besten geeignet ist. Einige Menschen finden es hilfreich, vor der Arbeit zu schwimmen, während andere mehr vom Schwimmen nach der Arbeit profitieren. Das hängt ganz von deinem Zeitplan ab. Dein Körper wird einige Zeit brauchen, um den Rhythmus zwischen Schlägen und Atmung zu finden. Als Anfänger solltest du mindestens drei- bis fünfmal pro Woche jeweils zehn Minuten schwimmen gehen. Steigere dich dann langsam auf dreißig Minuten oder mehr. Eine zweistündige Trainingseinheit könnte so aussehen:  Aufwärmen - 15 Minuten schwimmen, typischerweise 200 m Freistil, dann leichtere Schwimmübungen mit Kraftaufwand (Konzentration auf konstanten starken Druck bei jeder Bewegung). Arm- oder Beinschläge (Kick or Pull) - 15 Minuten. Das ist eine großartige Möglichkeit, um die Muskeln zu lockern und die Beine oder sich generell aufzuwärmen und in einen Rhythmus zu kommen. Hypoxisches Training - 5 Minuten, normalerweise vor oder nach dem Hauptprogramm. Hypoxisches Training beschreibt das Halten des Atems unter Druck oder Bewegung. Mache Sprints, während du nur ein oder zwei Atemzüge pro Strecke machst. Oder mache auf halbem Weg einen Schmetterlingsschlag unter Wasser und schwimme dann Schmetterling (atme alle drei Schläge) über den Rest der Länge. Mache nicht sehr lange hypoxisches Training, wenn du dein Haupttraining danach machen willst. Hauptteil - 35 Minuten. Mache eine kurze Anzahl von Bahnen, die entweder mit hoher Intensität und schnell oder bei niedrigerer Intensität, aber in viele Runden ohne Pause geschwommen werden. Ein gutes Beispiel ist 5 x 50m Freistil auf 40 Sekunden mit einem Ziel von 30 Sekunden. Abwärmen - Sehr wichtig! Denn das Abwärmen gibt Schwimmern die Möglichkeit, sich zu erholen und ihre Muskeln zu dehnen. Du solltest eine gute Distanz pro Schlaganstreben (DPS; so wenig Schläge wie möglich pro Bahn, 12-16 in einem 25m Becken). Konzentriere dich sowohl auf das Einatmen als auch auf das Ausatmen. Wenn du nicht atmest, bewege deinen Kopf nicht. Es ist effizienter, den Kopf in einer festen Position zu halten. Neige deinen Kopf nur zum Atmen.  Viele Schwimmer haben das Problem, unter Wasser nicht auszuatmen. Achte darauf, dass du  ausatmest, wenn du wieder unter Wasser bist, um die Atmung aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass sich deine Nase mit Wasser füllt. Neige niemals deinen Kopf nach oben, wenn du atmen musst. Neige den Kopf immer zur Seite. Im Freistil sollte ein Brillenglas im Wasser bleiben und ein Brillenglas draußen. Das sorgt dafür, dass du deinen Kopf nicht überdrehst. Versuche, alle drei oder fünf Schläge zu atmen, um sicherzustellen, dass du auf beiden Seiten deines Körpers atmest. Halte den Atem nicht an. Er ist eine der größten Herausforderungen, den es zu bewältigen gilt. Er bedarf einer starken Rücken- und Schultermuskulatur. Der Schlüssel zu einem flüssigen Rückschlag liegt in der Hüfte. Trainiere eine einfache Übung von flachen Tritten auf den Rücken, während ein Arm angehoben wird. Wechsle die Arme nach einer Bahn und beende dann mit einer Bahn im normalen Rückenschwimmen. Das Brustschwimmen beruht auf der Synchronisierung von Gleiten und Schwimmen. Diese Geschmeidigkeit kommt nicht über Nacht. Es kann sogar kontraproduktiv sein, kräftiger zu ziehen oder zu versuchen, mehr Wasser nach hinten zu ziehen.  Achte darauf, immer voll durchzuziehen. Das gibt dir einen Vorsprung und ist sehr wichtig für ein starkes und schnelles Brustschwimmen. Deine Arme sollten eigentlich kein Wasser hinter sich her schieben, sondern du solltest dich stattdessen darauf konzentrieren, ein umgedrehtes Herz mit deinen Händen zu formen. Bring deine Hände zusammen, wenn du sie nach vorn streckst. Benutze deine Ellbogen, nicht deine Arme, um deine Hände nach vorn zu schieben. Wenn du einen ganzen Tag nur eine Art von Schwimmstil trainierst, kommst du schneller in den Rhythmus dieses Schwimmstils. Du könntest dich sogar eine ganze Woche lang auf einen Schwimmstil beschränken und dann in der folgenden Woche zu einem anderen wechseln. Dies ist ein kniffliges Manöver, das deine Geschwindigkeit in den Runden erhöht. Achte auf das "große T". Das "große T" ist die senkrechte Linie am Ende der Bahn. Wenn dein Kopf das T überquert, nimm dein Kinn an die Brust, während du einen Schlag durchziehst. Schlage dann mit den Beinen, um dir den letzten Schub zu geben.  Blicke nicht auf, bevor du die Wende machst. Die Wand wird immer da sein, solange du nach dem "großen T" am Boden des Pools suchst.  Dieses Manöver kann eine Herausforderung sein und es ist empfehlenswert, jemanden zu haben, der es dir direkt vormacht. Um schneller zu werden, mach ein paar schnelle Schläge mit den Beinen unter Wasser in Stromlinienform. Versuche, an den Flaggen über der Bahn vorbeizukommen, wenn du kannst. Viele Schwimmbäder und Clubs bieten Programme für Kinder an. Aber nur wenige bieten aufstrebenden Erwachsenen oder Jugendlichen Platz. Such dir jemanden, der Erfahrung in der Arbeit mit Erwachsenen hat und stelle sicher, dass seine Persönlichkeit zu dir passt. Du brauchst jemanden, der zuhören und Feedback zu deinem Schwimmstil geben kann. Es gibt viele örtliche Schwimmvereine für Leute über zwanzig, die eine Gruppe zum Schwimmen suchen. Dort trainieren sowohl komplette Anfänger als auch erfahrene Athleten. Dein örtliches Fitnesscenter oder ein Fitnessstudio könnte auch etwas Ähnliches anbieten und eine bessere Alternative sein. Du wirst feststellen, dass viele Einrichtungen in deiner Nähe Schwimmbecken haben. Sieh dich um und finde eines, das am besten zu deinem Budget passt und ein anständiges Becken hat. Wenn du dich auf etwas körperlich Anspruchsvolles einlässt, dann wäre es gut, jemanden zu haben, der dich unterstützt. Diese Person muss die Übungen nicht mit dir machen, sie sollte dich aber unterstützen, solltest du einmal demotiviert sein. Wenn man einen Freund hat, der bereit ist, sich auf ein Schwimmprogramm mit dir einzulassen, dann ist das ein zusätzlicher Bonus und ein guter Freund. Wenn du ernsthaft schwimmen willst, dann solltest du dich vor dem Schwimmen außerhalb des Beckens aufwärmen (es sind nicht mehr als 30 Minuten nötig), bevor du ins Wasser gehst. Dehne die Oberschenkelrückseite, mache Planks, Sprints, Liegestütze, Bauchaufzüge, Burpees und Stromlinie-Burpees (wobei du einen Burpee machst, aber stromlinienförmig endest). Wenn du es nicht ins Becken schaffst, kannst du deine Tritte trotzdem verbessern und Muskeln aufbauen. Beinscheren sind eine tolle Übung für deinen Rumpf. Lege dich auf den Rücken und positioniere deine Hände zusammen unter dem Rücken. Hebe  die Beine leicht an und beginne abwechselnd mit den Beinen zu treten. Versuche, das etwa dreißig Sekunden lang zu tun. Ruhe dich dann aus und wiederhole die Übung. Planks sind effektive Übungen mit dem Körpergewicht, die den Ober- und Unterkörper sowie die Schultern, Arme und Gesäßmuskeln stärken. Es ist eine großartige Übung außerhalb des Wassers. Übe diese Schritte, um deine Planks zu perfektionieren:  Positioniere dich, als würdest du gleich einen Liegestütz machen. Halte deine Arme etwas breiter als deine Schultern breit sind. Benutze deine Zehen, um deine Füße zu halten und drücke deine Pobacken zusammen, um deinen Körper zu stabilisieren. Richte deinen Kopf so aus, dass er in einer Linie mit deinem Rücken liegt. Konzentriere dich darauf, auf eine einzige Stelle auf dem Boden zu schauen. Halte diese Position für etwa zwanzig Sekunden. Achte darauf, dass deine Beine keinen Druck tragen müssen. Übe das in Intervallen, die für dich angenehm sind. Du musst nicht jedes Mal ins Fitnessstudio gehen, wenn du trainieren willst. Bereite ein Training von etwa zwanzig Minuten vor. Probiere ein paar von diesen Übungen aus:  10 - 15 Liegestütze 20 - 30 Bauchaufzüge 5 - 10 Klimmzüge 10 - 15 Kniebeugen Mache eine Pause von einer Minute und wiederhole die Übung dann. Dein Rumpf ist die wichtigste Muskelgruppe, die dir hilft, so gut wie alles zu tun. Wie gut du schwimmst, hängt stark von der Stärke deines Rumpfes ab. Mache ein paar der folgenden Übungen:  Die Vogelhundestellung. Geh auf Hände und Knie und halte die Wirbelsäule so flach wie möglich. Strecke dann deinen linken Arm und dein rechtes Bein vom Körper weg aus. Hebe die Gliedmaßen nicht über die Wirbelsäule, sondern halte sie auf gleicher Höhe mit dem Rücken. Halte diese Position für drei bis vier Sekunden und wechsle dann die Gliedmaßen. Die V-Position. Beginne in einer sitzenden Position und hebe deine Beine in einem Winkel von 45 Grad an. Strecke deine Arme bis zu den Knien aus und halte diese Position für 10-30 Sekunden. Scheren-Crunches. Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine flach auf den Boden. Halte deine Hände an der Seite unten. Hebe dein rechtes Bein gerade nach oben zur Decke und hebe das linke Bein etwa drei bis vier Zentimeter über den Boden. Nimm deinen linken Arm und strecke ihn so aus, dass er deinen rechten oberen Fuß trifft. Halte diese Position für etwa 10-30 Sekunden und wechsle dann die Gliedmaßen. Wenn dein Herz-Kreislauf-System außerhalb des Schwimmbeckens trainierst, dann hilft dir das, in Form zu bleiben. Fußball ist ein großartiger Sport, der Lunge und Muskeln fordert. Er erfordert auch eine Menge Hand-Augen-Koordination, die der ähnelt, die du für Atem und  Schläge brauchst.
Trainiere normale Schwimmübungen. Übe mit einem Arm. Übe seitliches Wassertreten. Mach die Tarzan-Übung. Praktiziere stationäre Wasserübungen. Hüpfen und Tauchen. Stampfen und Schieben. Mach die Scherenpresse. Arbeite am Treten. Arbeite an deinem Zug. Mache die Fingerübung beim Kraulen. Plane dein Schwimmtraining. Strukturiere deine Trainingseinheiten, um die Fitness zu fördern. Arbeite an deiner Atmung. Entwickle deinen Rückenschlag. Stärke dein Brustschwimmen. Isoliere einen einzigen Schlag pro Übung. Lerne, wie man eine Wende macht. Besorge dir einen Schwimmtrainer. Schließe dich einem Schwimmverein an. Suche dir ein Fitnessstudio mit Pool. Bitte einen Freund um Unterstützung. Wärme dich auf, bevor du ins Schwimmbad gehst. Übe, stärker zu treten. Arbeite an deinen Planks. Mache Übungen ohne Gewichte. Stärke deinen Rumpf. Übe andere Sportarten außerhalb des Beckens aus.
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