Deine Haltung perfektionieren Übungen für eine bessere Haltung Auf der Arbeit stehen
Sie sollten hüftbreit entfernt stehen. Wenn sie überkreuzt sind, dann stelle sie nebeneinander und versuche, sie auf einer Linie mit deinen Hüften zu halten.   Wenn du einen Fuß leicht vor den anderen stellst, kannst du den Druck von der Muskulatur im unteren Rücken nehmen.   Richte deine Füße nach vorne, statt seitlich. Wenn dein Gewicht auf der Außenseite deiner Füße lastet, dann pronierst du. Wenn dein Gewicht auf der Innenseite lastet, dann überpronierst du.   Pronation und Überpronation sind häufig ein Problem. Das kann in Zukunft zu Problemen mit den Knöcheln, Beinen, Hüften und dem Rücken führen. Wenn es dir sehr schwerfällt, dein Gewicht auf die Fußballen zu verlagern, dann kannst du zum Podologen gehen und dir angepasste Orthesen anfertigen lassen. Sie helfen, deine Haltung zu korrigieren. Sie sollten immer sehr leicht, fast schon unmerklich, gebeugt sein. Wenn du die Knie durchstreckst, belastet das deine Gelenke. Dein unterer Rücken sollte eine leichte Kurve haben. Manche haben eine zu starke Kurve im unteren Rücken. Das heißt "Hyperlordose". Oft ist die Ursache eine schwache Rumpfmuskulatur oder zu viel Gewicht am Bauch.   Bei anderen ist die Hüfte zu weit nach innen gezogen und der untere Rücken ist gerade, statt dass er seine natürliche Kurve hat. Das heißt "Flachrücken" und ist auch ungesund. Die Ursache ist, dass man zu lange in einer Position sitzt oder dass die Rumpfmuskulatur zu angespannt ist. Wenn du öfter Schmerzen im unteren Rücken hast, dann spanne die Bauchmuskeln ein wenig an. Stelle dir vor, du würdest ein Korsett ragen, dass deine Bauchmuskeln nach innen und oben zieht. Dein Rücken wird dadurch unterstützt. Kippe deine Hüfte nicht. Unterstütze deinen Körper mit deinen Bauchmuskeln.   Es dauert, bis du die tieferliegenden Muskeln in deinen Beinen, deinem Bauch, deinem Rücken und deinen Schultern gebildet hast. Du musst einige Monate daran arbeiten, damit ein schmerzlindernder Effekt eintritt. Deine Arme sollten ohne viel Spannung seitlich deines Körpers hängen. Wenn du deine Schultern zu den Ohren ziehst, dann lasse sie bewusst fallen. Manchmal haben Leute runde Schultern. Das kann zu Schulter- und Nackenschmerzen führen.  Du kannst ganz einfach herausfinden, ob du runde Schultern hast, indem du dich vor einen Spiegel stellst. Lasse die Arme seitlich des Körpers fallen und natürlich hängen. Wenn deine Fingerknöchel nach vorne zeigen, dann sind deine Schultern ungesund rund.  Konzentriere dich darauf, deine Schultern ein wenig nach hinten zu ziehen, um gegen diese Rundung zu arbeiten. Du kannst die Muskelbalance verbessern und deinen runden Schultern entgegenwirken, indem du deinen oberen Rücken und deine Rumpfmuskulatur stärkst. Leute, die am PC arbeiten, werden oft buckelig. Ziehe deine Schulterblätter zusammen, um gegen diese Effekte der Computerarbeit anzukämpfen.  Korrigiere deine Schulterblätter nicht zu weit nach hinten. Das kann zu einem Scharniereffekt im unteren Rücken führen, welcher schmerzhaft ist. Versuche, dich nicht nach vorne zu lehnen. Wenn dein Kopf nach vorne hängt, dann halte ihn so, dass dein Kinn parallel zum Boden ist.  Achte darauf, dass dein Kopf nicht zur Seite geneigt ist. Halte deine Ohrläppchen parallel zu deinen Schultern.   Korrigiere nicht zu viel, indem du den Kopf zu sehr nach oben ziehst. Deine Augen sollten geradeaus schauen, nicht nach oben zur Decke oder nach unten auf den Boden. Stelle dir vor, du hättest einen Faden oben an deinem Kopf befestigt und dieser zieht dich immer nach oben. Dein Hals und Kopf sollten gerade und aufrecht sein. Deine Wirbelsäule hat drei natürliche Krümmungen, an denen dein Rücken die Wand zuerst berührt, wenn du richtig stehst.   Stelle dich so an eine vertikale Wand, dass deine Fersen fünf bis zehn Zentimeter vor der Wand sind. Achte darauf, dass die Rückseite deines Kopfes, die Schulterblätter und dein Gesäß die Wand berühren. Die Rückseite deines Kopfes sollte die Wand aufgrund der zervikalen Krümmung berühren. Deine oberen Schultern berühren die Wand aufgrund der thorakalen Krümmung. Dein Gesäß berührt die Wand aufgrund der lumbalen Krümmung. Deine Hand sollte zwischen die Wand und die Krümmung in deinem unteren Rücken passen. Wenn sie das nicht tut, dann ist dein Rücken wahrscheinlich zu flach. Wenn die Lücke viel größer als deine Hand ist, dann spanne dein Gesäß an, um deinen Rücken leicht zu glätten, bis er deine Hand berührt. Wenn du die Wand an anderen Stellen berührst, dann passe deine Haltung an, damit diese drei Punkte die Wand gleichzeitig berühren. Das ist nach einem Tag, an dem du nur gesessen bist, besonders wichtig.  Wenn du nicht regelmäßig Dehnübungen machen kannst, wie Yoga, dann kann dir das helfen, damit deine Muskeln beweglicher und deine Haltung besser wird. Versuche, deinen Körper vollständig gerade zu halten, statt dich zu einer Seite zu neigen.  Halte diese Position 30 Sekunden lang. Wiederhole sie dann auf dem anderen Bein. Eine bessere Balance macht dich stärker und verbessert deine Haltung. Außerdem sinkt dadurch das Verletzungsrisiko.   Stelle dich auf ein Bein und führe den anderen Fuß circa 20 Zentimeter hinter dich. Führe ihn wieder nach vorne. Achte die ganze Zeit darauf, dass er in einer Linie mit deiner Hüfte ist. Weiderhole das zehn bis 15 Mal auf beiden Seiten. Stelle dich auf ein Bein. Hebe ein Bein zur Seite und halte diese Position eine bis fünf Sekunden lang. Senke dein Bein. Wiederhole das zehn bis 15 Mal auf beiden Seiten. Wall Squats stärken deine Gesäßmuskulatur, welche dir bei einer korrekten Haltung hilft. Lehne dich mit deinem Rücken an die Wand. Deine Zehen sind hüftbreit voneinander entfernt und zeigen leicht nach außen.   Lasse deinen Rücken an der Wand nach unten gleiten und beuge deine Knie. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann gleite mit dem Rücken an der Wand wieder nach oben. Wiederhole das zehn bis 20 Mal. Du kannst einen Gymnastikball zwischen die Wand und deinen unteren Rücken legen, um die Balance besser zu halten, wenn du Anfänger bist. Verwende einen Stuhl, statt einer Wand, wenn du dich stärker fühlst. Senke dich ohne die Unterstützung der Wand ab. Wenn dein Gesäß den Stuhl während des Squats leicht berührt, dann strecke die Beine wieder. Lege deine rechte Hand auf den Stiel, um für Stabilität zu sorgen. Lehne dich nach vorne. Hebe dabei dein rechtes Bein. Versuche, deinen Körper immer in einer Linie zu halten.   Wiederhole das auf der anderen Seite. Nimm dir zehn Sekunden, um die Übung auszuführen. Wenn du stärker wirst, dann ist dein Rumpf senkrecht zum Standbein. Wenn du dich aus der Hüfte nach vorne beugst, ist das schlecht für deine Haltung und kann dir sogar Schaden zufügen, wenn du Osteoporose hast.  Toe Touches, Sit Ups und Crunches solltest du nicht ohne die Aufsicht eines Physiotherapeuten oder Arztes machen. Planks sind ausgezeichnet, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Ohne einen starken Rumpf muss dein Körper hart arbeiten, um korrekt zu stehen. Er beansprucht manche Muskeln zu sehr, verwendet andere aber gar nicht. Planks können dir helfen, eine zu starke Krümmung im unteren Rücken, einen Flachrücken, ungleichmäßige Hüften und runde Schultern zu korrigieren.   Lege dich auf deinen Bauch. Hebe deinen Körper so, dass sein Gewicht auf deinen Zehen und Unterarmen ruht.   Presse deine Handflächen aneinander und halte deine Unterarme fest am Boden. Halte deine Schultern so, dass sie direkt über den Ellenbogen sind. Sieh zum Boden, halte deinen Kopf aber neutral. Spanne die Bauchmuskeln an, damit dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Achte darauf, dass dein unterer Rücken während des Planks nicht nach unten sinkt oder zu weit nach oben gestreckt ist. Diese Übungen können eine schlechte Haltung korrigieren, indem du dein Gesäß und deinen unteren Rücken stärkst. Wenn diese Muskeln schwach sind, dann hast du eine schlechte Krümmung oder einen Bogen in deiner Wirbelsäule.   Lege dich auf eine Seite. Stütze deinen Kopf mit einem Arm. Beuge das Knie am Boden im 90°-Winkel. Halte deine Hüften ebenmäßig, also nicht zu weit nach vorne oder hinten gestreckt. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte sie angespannt, während du diese Übung machst. Halte das obere Bein gestreckt. Hebe es so weit du kannst, ohne die Hüften nach hinten zu kippen. Du fühlst, wie deine Gesäßmuskulatur sich anspannt, während du dein Bein hebst. Senke langsam dein Bein auf den Boden. Wiederhole das acht bis zehn Mal und wechsle dann die Seite. Eine schwache Rückenmuskulatur kann zu einem Flachrücken und runden Schultern führen. Back Extensions können diese Muskeln stärken und du stehst korrekt.  Die "Kobra" aus dem Yoga kann diese Muskeln ebenfalls kräftigen.   Lege dich auf deinen Bauch. Beuge die Ellenbogen und führe die Arme seitlich deines Körpers, so dass dein Kopf auf deinen Händen ruht.   Arbeite aus den Unterarmen. Drücke deinen Körper vom Boden. Halte die Schultern, den Rücken und den Nacken langgestreckt, während du dich nach hinten lehnst. Beuge deinen Nacken nicht nach hinten. Halte ihn immer in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Atme ein und fühle, wie deine Bauchmuskeln sich leicht dehnen. Halte fünf Sekunden lang den Atem an. Senke dich dann langsam auf den Boden ab. Wenn du lange stehen musst, kann das ähnliche Auswirkungen haben wie langes Sitzen. Wenn du schwache Muskeln hast, wie die Bauch- und Gesäßmuskeln, dann spannen sich andere Muskeln mehr an. Es muss eine gewisse Balance geben.   Lehne dich nicht auf ein Bein. Wenn du dein Gewicht von einer auf die andere Hüfte verlagerst, ist das schlecht für deine Haltung. Wenn deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur schwach ist, dann verlagerst du dein Gewicht eher auf ein Bein, um dich mit Hilfe deines unteren Rückens und deiner Hüften auszubalancieren.   Stelle dich so, dass dein Gewicht auf beide Beine gleichmäßig verteilt ist. Wenn deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur schwach ist, dann mache Übungen, um sie zu stärken, wie Planks, seitliche Leg Raises im Liegen und Bridges. Du kannst deine Gesäßmuskulatur im Stehen anspannen, damit sie nicht schwach wird. Mache das mehrere Male täglich. Wenn du kannst, dann wechsle alle 30 Minuten zwischen diesen Positionen, um den bestmöglichen Effekt zu erzielen. Wenn du den ganzen Tag stehst, dann kann das negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben, genau wie Sitzen, denn deine Gelenke müssen dich den ganzen Tag stützen.  Suche dir am besten einen Arbeitsplatz, bei dem du stehen und sitzen kannst. Es gibt verschiedene Modelle, wie Desktop-Modelle ab ungefähr 180 € und Full-Desk-Modelle ab 800 Euro.   Handwerklich Begabte können ein DIY-Projekt daraus machen. Selbst wenn du deinen Monitor, deine Tastatur und andere Arbeitsutensilien auf Boxen stellst, kannst du dir schon einen ergonomischeren Arbeitsplatz bauen. An deinem Stehschreibtisch sollte dein Bildschirm 50 bis 70 Zentimeter von deinen Augen entfernt stehen und du solltest die Ellenbogen im 90°-Winkel abknicken können.   Du kannst auch einen Hocker verwenden, um Druck von deinem Rücken zu nehmen. Beuge im Stehen ein Bein leicht und stelle das andere auf einen kleinen Hocker. Wechsle die Beine alle 15 bis 20 Minuten. Eine kleine Gelmatte funktioniert gut, um deinen Füßen zusätzliche Unterstützung zu geben. Stehe auf der Arbeit nicht in High Heels oder flachen Schuhen ohne Rückenunterstützung. Packe Einlegesohlen in deine Schule, wenn du das noch nicht getan hast. Wenn du die entsprechenden Muskeln zum Stehen entwickelt hast, dann kannst du diese Zeitspanne verlängern. Wenn du zu lang stehst, bekommst du Rückenschmerzen. Wenn du stehst, während du Mails beantwortest, Anrufe tätigst oder recherchierst, dann ist das gut, weil du das wahrscheinlich 30 Minuten lang tust und dann weitermachst. Tippen und Aktivitäten, für die du motorische Fähigkeiten brauchst, sind im Sitzen leichter. Stehe auf und gehe alle 30 Minuten umher, damit du die nötige Bewegung und Dehnung für deinen Körper bekommst.
Beginne mit deinen Füßen. Verlagere dein Körpergewicht auf deine Fußballen. Strecke die Knie nicht durch. Passe die Krümmung deiner Wirbelsäule an. Zucke mit den Schultern und lasse deine Arme fallen. Sind deine Schultern "rund"? Ziehe deine Schulterblätter ungefähr 2,5 cm zusammen. Halte deinen Kopf gerade. Kontrolliere deine Haltung mit dem Wandtest. Gehe einige Minuten umher, um deine Muskeln zu dehnen. Balanciere auf einem Bein, während du vor einem Spiegel stehst. Verbessere deine Balance. Mache Wall Squats. Stelle einen Besenstiel oder eine Schaumstoffrolle vor dich und leicht rechts von dir. Mache keine Übungen, bei denen du dich aus der Hüfte beugst. Mache Planks. Mache seitliche Leg Raises im Liegen. Mache Back Extensions. Achte auf eine gute Haltung. Wechsle zwischen Sitzen und Stehen. Vielleicht kannst du einen höhenverstellbaren Schreibtisch bekommen. Kaufe eine gepolsterte Matte, auf die du dich stellst. Trage unterstützende Schuhe. Beginne mit kurzen Zeitabschnitten zu je zehn Minuten, in denen du stehst. Lerne, wie du während deines Arbeitstags stehen und sitzen kannst. Ersetze Stehen durch Gehen, wenn du keinen höhenverstellbaren Schreibtisch hast.
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