Teil Zwei: Gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln Deine tägliche Routine anpassen Einen Arzt konsultieren
Wenn du die Gewohnheit hast, kurz vor der Schlafenszeit zu essen, solltest du die Größe der Mahlzeit vermindern oder die Gewohnheit ganz aufgeben. Du musst vielleicht sogar vier Stunden vor der geplanten Schlafenszeit aufhören zu essen.  Wenn du nicht in der Lage bist, das Essen vor der Schlafenszeit ganz zu einzustellen, solltest du mindestens die Menge der Lebensmittel reduzieren, die du verzehrst. Schwere Mahlzeiten werden wahrscheinlich eher Probleme verursachen als kleine, leichte Snacks. Passe die Zeiten für deine Mahlzeiten entsprechend an, um diesen Unterschied zu berücksichtigen, und bewerte, ob er einen Einfluss hat oder nicht. Sowohl Alkohol als auch Koffein können deinen normalen, gesunden Schlaf unterbrechen, und du solltest den Konsum beider Substanzen am Abend vermeiden. Den letzten Schluck koffeinhaltiger Getränke (Kaffee oder Limonade) solltest du in den späten Nachmittagsstunden genießen. Deinen letzten Schluck Alkohol solltest du mit dem Abendessen trinken. Du solltest auch andere mögliche Stimulanzen wie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke reduzieren. Jede Substanz, die einen Einfluss auf die Schlaf regulierenden Funktionen des Körpers hat, kann das Problem verschlimmern. Das gilt auch, wenn sie nicht direkt dafür verantwortlich ist. Dazu gehören anregende Substanzen wie Koffein und Zucker, aber auch Substanzen wie Alkohol, die dich schläfriger machen. Beschäftige dich mit etwas, das dich sofort entspannt, bevor du dich hinlegst. Auch wenn du deinen Stress nicht bewusst wahrnimmst, besteht immer die Möglichkeit, dass dein Körper genügend Stress zurückhält, um normale Schlafgewohnheiten unmöglich zu machen. Nimm ein warmes Schaumbad oder höre beruhigende Musik. Lies ein entspannendes Buch. Verbringe mehr Zeit mit Meditieren, Beten oder Schmusen mit einer geliebten Person. Fast jede Aktivität, die sofortige Entspannung verursacht, kann eine gute Option sein. Schlafen ist das Einzige, was du in deinem Bett tun solltest.  Mit anderen Worten solltest du im Bett nicht lesen, fernsehen, Musik hören oder im Internet surfen.  Indem du dein Bett für nichts anderes als für das Schlafen benutzt, kannst du deinen Verstand und deinen Körper erfolgreich trainieren, das Bett mit Schlaf zu assoziieren. Das macht es leichter für dich, schnell einzuschlafen, sobald du im Bett liegst. Durch schnelles Einschlafen kannst du einen erholsameren, tieferen Schlaf haben. Gleichzeitig ist es auch sehr hilfreich, jede Nacht am gleichen Ort und im gleichen Bett einzuschlafen. Du kannst mehr im Schlaf reden, wenn du an verschiedenen Orten schläfst, weil dein Verstand an diesen neuen Orten "wacher" und aufmerksamer sein wird. Es kann für deinen Verstand leichter sein, in einer bequemen Schlafumgebung zu entspannen, wodurch das Reden im Schlaf ein Ende finden kann.  Als generelle Regel solltest du dein Schlafzimmer für einen besseren Schlaf so ruhig und dunkel wie möglich halten. Wenn du an einem von Natur aus lauten Ort wie einem Schlafsaal schlafen musst, kannst du die unregelmäßigen Umweltgeräusche mit einem Gerät für weißes Rauschen überdecken. Wenn du nachts ein Licht brauchst, kannst du eine kleine LED-Lampe statt einer hellen Lampe benutzen. Bereite dein Bett so bequem wie möglich. Wechsele die Matratze, wenn sie ausgedient hat oder du am Morgen Schmerzen fühlst. Entsorge alte Kissen und kaufe neue Kissen, die deinen Nacken und deinen Kopf besser stützen. Wenn deine Laken Juckreiz verursachen, solltest du nach weicheren Laken suchen oder kontrollieren, ob du allergisch auf bestimmte Textilfasern reagierst. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn du nicht ausreichend schläfst, wird es schwieriger für deinen Verstand und deinen Körper sein, den Tiefschlaf zu regulieren. Als Folge kannst du im Schlaf reden oder es können andere Probleme auftauchen. Fortgesetzter Schlafentzug kann ebenfalls Stress für deinen Körper und deinen Geist bedeuten. Dieser Stress bedeutet, dass dein Verstand längere und häufigere Tiefschlafperioden braucht, um sich zu erholen. Deshalb solltest du nicht erwarten, dass deine Gewohnheit, im Schlaf zu reden nach einer Nacht Ruhe einfach verschwindet. Es kann mehrere Tage oder sogar Wochen dauern, bis dein Gehirn einen gesünderen Zustand entwickelt hat. Gehe jede Nacht immer zur gleichen Zeit zu Bett und wache zur gleichen Zeit am Morgen auf. Halte jeden Tag und auch an den Wochenenden immer die gleichen Zeiten ein und vermeide, länger aufzubleiben oder auszuschlafen. Dein Körper operiert nach verschiedenen Mustern. Die Einhaltung der Muster kann bei der Regulierung der verschiedenen chemischen, hormonellen und physischen Zyklen hilfreich sein. Die Zeit, in der du zu Bett gehst, die Zeit zu der du aufwachst und die Menge Schlaf, die du bekommst, sind für die Struktur deines Schlafmusters entscheidend. Mit der Einhaltung eines einzelnen Schlafmusters kannst du deinem Körper eher erlauben, seine Funktionen während des Schlafs besser zu regulieren. Wenn du im Schlaf redest und du jemand anderen damit weckst, solltest du diese Person bitten, dir durch beruhigendes Zureden während einer Phase zu helfen, mit dem Reden aufzuhören.  Überwache die Ergebnisse genau. Wenn du dich durch Ansprechen beruhigen lässt, während du im Schlaf redest, wirst du wahrscheinlich in einen tieferen Schlaf sinken und mit dem Reden aufhören. Es ist aber auch möglich, dass dein Gehirn wacher und aufmerksamer wird und sich deine Neigung, im Schlaf zu reden, noch verschlimmert und verlängert. Angst ist eine der häufigsten Ursachen für das Reden im Schlaf und die Verminderung von Stress während des Tages kann ausreichen, um deine nächtlichen Monologe zu stoppen. In deinem täglichen wachen Leben gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Stress zu reduzieren. Oft hilft es, die Ursachen zu reduzieren, aber wenn das nicht möglich ist, kannst du auch Praktiken lernen, die dir dabei helfen, deinen Körper und Geist zu entspannen. Meditation, Yoga und Massagen sind einige dieser Optionen. Moderate physische Aktivität kann dir helfen, deinen Verstand und deinen Körper zu regulieren. Versuche, täglich 15 bis 20 Minuten schnell zu gehen. Plane diese Spaziergänge für den Morgen, den späten Nachmittag oder den frühen Abend.  Vermeide ein Training kurz bevor du zu Bett gehst. Ausdauertraining wirkt besonders anregend auf deine Blutzirkulation und du kannst dich für kurze Zeit wacher fühlen. Deshalb solltest du nicht später als eine oder zwei Stunden vor der Bettzeit trainieren. Verbringe mehr wache Stunden in natürlichem, indirektem Sonnenlicht. Versuche, täglich mindestens sechs bis acht Stunden Tageslicht zu nutzen. Durch mehr Sonnenlicht während des Tages kann dein Gehirn “Licht” mit “Wachheit” und “Dunkel” mit “Schlaf” assoziieren. Nach mehreren Wochen mit mehr Sonnenbestrahlung wirst du bemerken, das du dich während des Tages wacher fühlst und zur Schlafenszeit eher müde wirst. Das kann einen tieferen, entspannteren Schlaf fördern, bei dem du normalerweise auch weniger im Schlaf reden wirst. Weil sich die meisten Menschen ihrer Schlafgewohnheiten nicht bewusst sind, wirst du mit anderen Personen reden müssen, die dich gehört haben, als du im Schlaf geredet hast. Bitte sie, darüber nachzudenken, wie lange das Problem bereits besteht.  Wenn das Problem erst kürzlich begonnen hat, ist es sehr wahrscheinlich, dass die Ursache erst kurze Zeit zurückliegt. Deine Neigung, im Schlaf zu reden, wird wahrscheinlich ein Ende haben, wenn du die Ursache identifizieren und eliminieren kannst. Eine seit langem bestehende Neigung dazu, im Schlaf zu reden, ist wahrscheinlich schwieriger zu behandeln, weil die Ursache schwieriger zu identifizieren ist. Wenn dein aktueller Partner oder Zimmernachbar sich nicht an eine Zeit erinnern kann, in der du nicht im Schlaf geredet hast, solltest du die Personen fragen, die vorher mit dir zusammengelebt haben, ob du im Schlaf geredet hast. Je genauer du den Beginn des Problems festlegen kannst, desto genauer wird die Analyse der Ursache sein und desto besser kann sie gestoppt werden. Erstelle eine Liste der verschreibungspflichtigen und nicht verschreibungspflichtigen Medikamente, die du regelmäßig einnimmst. Recherchiere jedes einzelne Medikament und entscheide, ob eines von ihnen dein Reden im Schlaf oder andere Schlafprobleme auslösen kann.  Stelle nicht einfach die Einnahme der Medikamente ein, ohne zuerst deinen Arzt zu konsultieren. Das gilt auch, wenn du glaubst, dass das Medikament die Ursache dafür ist, dass du im Schlaf redest. Auch wenn ein bestimmtes Medikament normalerweise nicht dafür bekannt ist, dass es zum Reden im Schlaf anregt, solltest du es trotzdem deinem Arzt gegenüber erwähnen, wenn deine Anfälle zur gleichen Zeit, wie die Einnahme des Medikaments begonnen haben. Es besteht auch die Möglichkeit, dass das Medikament auf eine bestimmte Weise mit dem Problem zusammenhängt. Wenn du Freizeitdrogen - ob legal oder illegal - einnimmst, solltest du auch darüber nachdenken, ob sie mit deinem Problem etwas zu tun haben könnten. Im Schlaf zu reden ist häufig ein Zeichen für physische oder mentale Krankheiten. Frage dich, ob du kürzlich gesundheitliche Probleme hattest, die behandelt werden müssen. Deine Neigung, im Schlaf zu reden, kann durch die Behandlung dieser Probleme ein Ende finden.  Auch kurzfristige gesundheitliche Probleme können eine Phase auslösen, in der du im Schlaf redest. Du kannst zum Beispiel im Schlaf reden, wenn du hohes Fieber hast. Normalerweise endet diese Phase, sobald das Fieber abklingt, aber wenn auch andere Faktoren beteiligt sind, kann sie auch nach der Fieberattacke anhalten. Mentale Störungen inklusive Depressionen und Angststörungen können ebenfalls dazu führen, dass du im Schlaf redest. Das gilt besonders, wenn du eine mentale Störung hast, die nicht diagnostiziert oder behandelt wurde. Sobald die Behandlung beginnt, wirst du bemerken, dass die Phasen, in denen du im Schlaf redest, weniger werden. Wenn du deinen Arzt konsultierst, solltest du die vollständigen Aufzeichnungen deiner persönlichen medizinischen Krankengeschichte vorbereitet haben. Du solltest so gründlich und ehrlich wie möglich sein.   Dein Arzt kann dir auch Fragen über die medizinische Vorgeschichte deiner Familie stellen. Schlafstörungen lassen sich oft in Familienzweigen verfolgen und wenn einer deiner engen Verwandten eine Schlafstörung hat, wirst du ebenfalls ein höheres Risiko für Schlafstörungen haben. Kurz bevor oder nach deinem ersten Arzttermin solltest du beginnen, ein Schlaftagebuch zu führen, um deine Schlafgewohnheiten zu überwachen. Nach zwei Wochen kannst du deine Aufzeichnungen mit dem Arzt zusammen auswerten, um zu entscheiden, ob bestimmte Muster die Ursache für deine Schlafstörung waren.  Notiere die Zeiten, zu denen du zu Bett gehst, und die Uhrzeit, wann du einschläfst. Notiere auch die Zeit, zu der du aufwachst. Du solltest dir auch deine täglichen Gewohnheiten und Routinen notieren. Erstelle eine Liste der Medikamente, die du einnimmst, und der Tageszeiten, wann du sie einnimmst. Notiere, wann du trainierst und für wie lange. Schreibe auf, was und zu welcher Zeit du jeden Tag trinkst. Gelegentlich kann das Reden im Schlaf auch ein Symptom für eine schwerwiegendere Schlafstörung sein, die mit einfachem Reden im Schlaf verwechselt wird. Achte auf andere Signale in Bezug auf Schlafstörungen, wenn du ernstere Probleme hast.   REM Gestörtes Schlafverhalten (RBD) ist eine häufige Ursache. Wenn du physisch aus deinen Träumen heraus agierst, während du redest, oder wenn du schreist oder im Schlaf gewalttätig wirst, kann ein gestörtes Schlafverhalten der Grund sein.  Nächtliche Albträume können ebenfalls mit der Neigung, im Schlaf zu reden, in Verbindung gebracht werden. Die Person spricht während der extremen Phasen eines Albtraums. Sie reagiert offensichtlich extrem und kann auch schreien oder um sich schlagen. Menschen mit  Catathrenia (auch als "nächtliches Stöhnen" bekannt) reden oft nicht in verständlichen Worten, sondern sie geben deutlich hörbare, stöhnende Laute von sich. Ein Schlafspezialist kann eine Schlafstudie oder ein Polysomnogramm erstellen, um deinen Körper und Geist während des Schlafs zu überwachen. Mit diesem Test kann dein Arzt Schlafstörungen erkennen, die für dein Problem verantwortlich sind.  In den meisten Fällen wird der Arzt über Nacht ein diagnostisches Polysomnogramm benutzen, um die Probleme zu diagnostizieren, die mit dem Reden im Schlaf in Verbindung stehen. Während des Tests wird eine spezielle Ausrüstung dein Atemmuster, die Sauerstoffwerte im Blut, den Herzrhythmus und die Bewegungen deiner Gliedmaßen aufzeichnen. Deine allgemeine Schlafqualität wird ebenfalls überwacht.   Nach dem Test wird der Spezialist, der mit deinem Fall betraut ist, die Aufzeichnungen auswerten und nach Mustern suchen, die einen Hinweise auf die Ursache der Schlafstörung liefern können. Sobald eine Diagnose erstellt ist, kann eine angemessene Behandlung stattfinden.
Iss nicht vor dem Zubettgehen. Vermeide Alkohol und Koffein spät am Abend. Nimm Abstand, bevor du zu Bett gehst. Benutze dein Bett nur zum Schlafen. Gestalte deine Schlafumgebung bequemer. Schlafe ausreichend. Halte einen regelmäßigen Schlafplan ein. Weise Zuhörer an, dich während einer Phase zu beruhigen. Minimiere emotionalen Stress. Trainiere während des Tages. Reguliere deine Lichtbestrahlung. Stelle fest, wann das Problem begonnen hat. Untersuche die Medikamente, die du einnimmst. Beobachte deine allgemeine physische und mentale Gesundheit. Stelle deine vollständige medizinische Krankengeschichte zusammen. Führe ein Schlaftagebuch. Mache dich selbst mit deinen anderen Schlafstörungen vertraut. Unterziehe dich einer Schlafstudie.
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Part Two: Creating Healthy Sleeping Habits Part One: Adjusting Your Daily Routine Part Three: Consulting the Doctor