Dein Schlafzimmer entspannend machen Es leicht nehmen und Stress reduzieren Absolute körperliche Entspannung finden
Ob es nun Morgen oder Abend ist, deine Zeit zum Entspannen im Bett sollte nur für dich und dein Bett reserviert sein (und vielleicht eine Tasse Tee oder ein Buch). Alles andere sollte ausgeschaltet und weggeräumt sein. Drehe deinen Wecker um, schalte dein Handy aus, fahre deinen Computer herunter und schließe die Tür.  Elektronische Geräte eingeschaltet zu haben, sorgt dafür, dass unser Körper in Alarmbereitschaft bleibt. Abgesehen von dem Licht, das sie abgeben (das unseren Schlaf-wach-Zyklus durcheinanderbringt), lassen sie uns weiterhin über die Million Sachen nachdenken, die wir zu tun haben. Werde sie los, und dein Gehirn kann möglicherweise auch herunterfahren.  Versuche, dich mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen von allen elektronischen Geräten und künstlichen Lichtquellen fernzuhalten, die dein Gehirn wachhalten würden, um Abhilfe zu schaffen. Na gut, die eine Ausnahme ist hier das Fernsehen, falls man es richtig macht. Darüber, wie man es "richtig" macht, reden wir im nächsten Abschnitt. Reiße die Vorhänge auf und lasse dein Zimmer von natürlichem Licht erfüllt werden, falls du Sonntagmorgens luxuriös liegenbleiben möchtest. Sauge das Vitamin D von der Sonne auf und lasse das Licht das Zimmer wärmen. Passe die Beleuchtung an deine Bedürfnisse an, falls es Abend ist. Schalte eine Lampe an deinem Bett ein, falls du ein Buch liest. Halte die Beleuchtung abgesehen davon gedämpft. Falls du nicht vorhast, zu schlafen, kann die Beleuchtung etwas heller sein, aber sie sollte deine Netzhäute nicht beleidigen. Falls du letztendlich einschlafen möchtest, ist es keine schlechte Idee, die Temperatur auf um die 19° C zu senken. Das programmiert nicht nur deinen Körper darauf, in den Schlafmodus zu gehen. Die jüngste Wissenschaft besagt auch, dass es deinen Stoffwechsel erhöht und sogar deine Insulinwerte reguliert (und somit dabei hilft, Diabetes zu bekämpfen). Wenn das nicht Grund genug ist, was dann? Erhöhe die Temperatur ein bisschen, falls du nicht einschlafen möchtest, aber nicht zu sehr. Du brauchst diesen einen Punkt, an dem dein Körper unter die Decke kriechen, aber nicht einschlafen möchte. Er liegt wahrscheinlich um die 20° C herum. Es gibt fundierte Forschung zur Auswirkung von Aromatherapie, und sie weist auf eine erhöhte Entspannung hin. Falls du die ätherischen Öle nicht selbst nimmst, kannst du sie in einen Diffusor geben. Erfülle das Zimmer so mit einem Duft, der deinem Körper sagt, dass es an der Zeit ist, sich zu entspannen. Warum lässt du nicht deine Nase die Arbeit erledigen?  Ein paar gute Düfte sind Lavendel, Petitgrain, Kamille, Geranie, Sandelholz und Rose. Jedoch kann dich jeder Duft, den du genießt, in den Zen-Garten-Modus versetzen. Selbst wenn die Temperatur perfekt ist, dein Bett gemütlich ist, die Beleuchtung gedämpft ist und das Zimmer toll riecht, wirst du dich kaum entspannen, wenn du deine beste Sonntagskleidung trägst. Komme aus dem Präsentier-Modus heraus und in deinen Schlafanzug hinein. Oder, zum Kuckuck, in dein Adamskostüm. Du solltest die Temperatur an die Kleidung anpassen, die du trägst. Falls du im Bett eine lange Unterhose und einen Pulli trägst, kann das Zimmer etwas kälter sein. Falls du gar nichts anhast, solltest du es ein wenig wärmer machen. Für viele Menschen ist Tagebuchschreiben etwas, das wir alle gemacht, uns geschworen, es beizubehalten und dann noch in derselben Woche aufgegeben haben. Was die meisten von uns aber nicht wissen, ist, dass Tagebuchschreiben sogar Ängste und Stress reduzieren kann – tatsächlich hilft Tagebuch zu schreiben dabei, verschiedene Sorgen loszuwerden und im täglichen Leben mehr zu leisten. Falls du bisher keinen Grund hattest, Tagebuch zu schreiben, warum tust du es nicht für deine geistige Gesundheit? Blicke zur Inspiration aus dem Fenster, falls du Notizbuch und Stift in der Hand hast, aber nicht so richtig weißt, worüber du schreiben sollst. Was hörst du? Was sind das für Bäume? Die Vögel dort, welche sind es? Was fällt dir auf, was dir zuvor nicht aufgefallen ist? Du weißt vermutlich, dass es intellektuell gut für dich ist, Denksport zu treiben und Bücher zu lesen. Wusstest du aber auch, dass es gut dafür geeignet ist, Stress zu eliminieren und dich von deinen Sorgen abzulenken? Möglicherweise brauchst du nur etwas anderes, auf das du dich konzentrieren kannst. Natürlich geht es nicht nur mit Kreuzworträtseln. Du könntest dich auch mit Sudokus, Wortsuchspielen oder anderen Rechen- und Worträtseln erleichtern. Wir alle müssen uns manchmal daran erinnern, dass wir umsorgt und geborgen sind – sogar bei uns selbst. Nimm dir einen Morgen, Nachmittag oder Abend Zeit und mache einfach, was dich gut fühlen lässt. Du könntest mit einer Avocado-Gesichtsmaske im Bett sitzen, während du dir die Nägel lackierst. Du könntest eine heiße Ölmischung auf deine Haare geben oder dich einfach nur mit einem erhitzten Massagekissen hinlegen und den Moment aufsaugen. Manchmal haben wir zu viel um die Ohren, um Zeit mit Verschönerung zu verbringen. Klingt das nach dir? Dann nutze diese Zeit stattdessen, um deine Gedanken zu ordnen. Schreibe To-do-Listen, plane dein Haushaltsgeld oder die Mahlzeiten für die Woche und bekomme einfach das Steuerrad deines Lebens fest in die Hand. Wenn du dieses Gefühl hast, ergibt sich der Rest womöglich von selbst. Schon gut, im Allgemeinen sind elektronische Geräte schlecht. Nichtsdestotrotz finden einige Leute, dass im Bett fernzusehen eine gute Methode ist, um vom Stress des Alltagslebens abzuspannen. Versuche nicht, mit deinem Lieblingskrimi oder sogar mit den Nachrichten abzuschalten (da sie meistens so negativ sind), falls das für dich vertraut klingt. Halte dich an etwas Leichtes und Fröhliches, um dein Gehirn leicht und fröhlich zu erhalten. Deine altmodische Lieblings-Sitcom ist eine gute Wahl. Suche dir eine Sendung, bei der du dein Gehirn ausschalten und das Gelächter genießen kannst. Meide diejenigen, die dich besorgt sein lassen oder eine negative emotionale Reaktion wie Angst oder Wut hervorrufen. Das Gefühl, etwas Warmes in den Händen zu haben, ist ziemlich beruhigend. Außerdem kann der Tee selbst dir dabei helfen, dich zu entspannen und den Stress loszuwerden.  Passionsblume und Kamille sind besonders gut, wenn du schlafen möchtest. Grüner Tee ist gut geeignet, um Stress und Ärger loszuwerden.   Füge als zusätzliche Stress bekämpfende Verstärkung Honig zu deinem Tee hinzu. Er soll angeblich Entzündungen im Gehirn reduzieren und somit Depressionen und Ängstlichkeit verringern. Sei aber vorsichtig, damit du keine Krümel in die Bettwäsche bekommst! Falls du nach einem Snack suchst, sind hier ein paar Sachen, die du auf deine Speisekarte zum Im-Bett-Entspannen setzen kannst:  Dunkle Schokolade. Es hat sich gezeigt, dass bereits ein kleines Stück (etwa 40 Gramm) die Cortisol-Werte reduziert, welches das Hormon in deinem Körper ist, das Stress erzeugt. Sie ist möglicherweise auch dazu in der Lage, dabei zu helfen, deinen Stoffwechsel zu regulieren.  Mango. Diese Frucht enthält große Mengen an Linalool, von welchem es sich gezeigt hat, dass es ein ernsthafter Stress-Brecher ist.  Kaugummi. Und die Geschmacksrichtung spielt auch keine Rolle. Bereits ein paar Minuten Kauen können dabei helfen, Stresswerte zu senken, zumindest hat das die jüngste Wissenschaft gezeigt.   Irgendetwas Knuspriges. Gestresste Personen neigen dazu, ein Verlangen nach Knusprigem zu haben. Es scheint so, als könne darauf los zu knuspern ein Stress-Reduzierer sein. Schnappe dir also eine Handvoll Nüsse oder Sellerie und fange damit an, an deinem Seelenfrieden zu arbeiten. Wir alle kennen das Gefühl, ein hinreißendes Kätzchen, einen Welpen oder sogar ein Baby zu halten. Es erwärmt unser Herz und versetzt uns in gute Stimmung. Jetzt stelle dir nur das Gefühl im Bett vor! Dieses Gefühl bedingungsloser Liebe sickert in deine Adern hinein, und du willst nie wieder aus dem Bett herauskommen.  Es hat sich herausgestellt, dass es auch gesundheitliche Vorteile hat, ein Haustier zu besitzen. Besitzer pelziger vierbeiniger Freunde neigen dazu, niedrigere Blutdruckwerte zu haben und weniger wahrscheinlich Depressionen zu bekommen. Manchmal brauchen wir nichts weiter, als aus der Vergangenheit und Gegenwart herauszukommen und uns ins Potential der Zukunft zu vertiefen, um uns zu entspannen. Schnappe dir ein Notizbuch und fange damit an, an etwas zu arbeiten, worauf du dich freuen kannst, wie an einem Urlaub. Male dir den Schauplatz in Gedanken aus. Was möchtest du machen? Wohin möchtest du fahren? Dieses sollte eine Art praktische Visualisierung sein. Du solltest nicht nur daran denken, wie wundervoll dein Ziel ist, sondern auch wie glücklich du sein wirst. Es könnte auch als Motivation dazu dienen, Geld zu sparen, in Form zu kommen und dich gut dabei zu fühlen, wie dein Leben weitergeht. Eine gute Methode, um dich auf deinen Körper zu konzentrieren und deinen Geist in die Gegenwart zu bringen, ist deine Atmung zu beobachten. Letztendlich ist es der erste Schritt der Meditation. Mache es dir gemütlich und konzentriere dich auf tiefes Ein- und Ausatmen. Wie fühlt sich deine Lunge an? Wie dein Zwerchfell? Deine Nasenflügel und deine Kehle? Dich darauf zu konzentrieren kann dich geistig an einen ganz anderen Ort bringen – an einen stressfreien Ort der Ruhe. Probiere, damit anzufangen, vier Takte lang ein- und acht auszuatmen. Mache es ein paar Male und steigere dich allmählich dazu, acht Takte lang ein- und sechzehn auszuatmen. Wenn du langsamer atmest, verlangsamt sich dein Herzschlag ebenfalls, was deinem Körper den Hinweis darauf gibt, sich zu entspannen. Wenn es um progressive Relaxation geht, hast du zwei grundsätzliche Optionen, und beide sind ziemlich effektiv. Dieses sind die Einzelheiten:  Progressive Muskelrelaxation.  Fange damit an, deine Konzentration auf deine Zehen zu richten, wenn du dich hinlegst und dich auf deine Atmung konzentrierst. Entspanne sie vollständig. Bewege dich nach oben zu deinen Knöcheln. Lasse sie ebenfalls los. Bewege dich langsam, aber sicher an deinem Körper nach oben, bis jedes Stück von dir bewusst entspannt ist. Progressives Anspannung lösen. Atme für diese Art der Relaxation tief ein. Entspanne deinen Körper nur ein wenig, wenn du ausatmest. Lasse deinen Körper einfach sein, wenn du dann einatmest. Versuche nicht, irgendetwas zu tun. Entspanne dich aber beim Ausatmen etwas mehr. Fahre damit fort, bis dein Körper sich vollständig entspannt anfühlt. Falls du der religiöse Typ bist, ist ein wenig Gebet im Bett womöglich alles, was du brauchst, um dich etwas friedvoller zu fühlen. Vergiss dabei nicht, dir eine Sekunde Zeit zum Zuhören zu nehmen – es braucht nicht immer nur Reden, Reden, Reden zu sein. Probiere Meditation aus, falls dich das nicht anspricht. Warum? Tonnenweise Forschung deutet darauf hin, dass Meditation dabei hilft, Stress, Ängstlichkeit und Depressionen zu lindern. Und du brauchst auch nicht aufrecht zu sitzen und "ommm" zu sagen. Konzentriere dich bloß auf deinen Atem und lasse alles, was dir auffällt, über dich hinweg fegen, ohne zu reagieren. Es geht nicht darum, deinen Kopf frei zu bekommen, sondern darum, absolut nichts schwären zu lassen. Manchmal ist das einzige, du dem dich in der Lage fühlst, deine Augen zu schließen. Im Namen der Relaxation ist das auch völlig in Ordnung. Male dir dabei deine Version vom Paradies aus. Achte darauf, es so sinnlich wie möglich zu machen und alle deine fünf Sinne zu gebrauchen. Je vollständiger das Bild ist, das du malst, desto effektiver ist deine Visualisierung. Sagen wir, du bist an einem verlassenen Strand. Stehst du oder sitzt du? Wie fühlt sich der Sand an? Weht eine Brise? Sind in der Brise auch Wassertröpfchen enthalten? Wie hören sich die Wellen an? Sind Vögel da? Kannst du den Fisch riechen? Wie hell ist es? Wusstest du, dass eine Handmassage sogar ein klopfendes Herz verlangsamen kann? Es stimmt. Ob du sie dir nun selbst gibst oder jemand anders so freundlich ist - sie kann dabei helfen, dich für die ultimative Entspannung zu beruhigen und zu zentrieren. Akupressur kann ebenfalls ziemlich effektiv sein. Sie ist ähnlich wie eine Massage, aber mit weniger Bewegung. Probiere, das Hautpolster zwischen deinem Daumen und deinem Zeigefinger zusammenzudrücken und fünf Sekunden lang festzuhalten, bevor du es loslässt. Dein Körper hat diverse Druckpunkte, und dich auf sie einzustimmen kann deinen Muskeln dabei helfen, Anspannung zu lösen. Du kennst doch diese Leute, die versuchen, cool zu sein und kläglich versagen. Das liegt bloß daran, dass sie versuchen, cool zu sein und es so nicht funktioniert. Entspannen funktioniert so auch nicht. Versuche nicht, dich zu entspannen. Falls du es tust, bist du darauf konzentriert, wie du nicht entspannt bist und wirst frustriert. Fahre stattdessen einfach herunter. Suche dir aus, welche entspannende Aktivität auch immer du im Sinn hast, und die Entspannung kommt. Vertraue darauf. Diese Liste ist keineswegs vollständig. Falls sie dich dazu inspiriert, etwas anderes zu machen, das genauso entspannend ist, dann nur zu! Es geht darum, was dich gut fühlen lässt und dir Zen gewährt, und nicht darum, was jemand anders sagt. Falls du Krümel im Bett haben möchtest, dann lasse die Krümel in deinem Bett sein. Warum nicht?
Schalte alles Elektronische aus. Bringe die Beleuchtung in Ordnung. Passe die Temperatur an. Erfülle den Raum mit einem entspannenden Duft. Wirf dir bequeme Kleidung über. Schreibe in deinem Tagebuch. Löse ein Kreuzworträtsel oder lies ein Buch. Verschönere dich. Sieh dir etwas Leichtes und Fröhliches an, falls du fernsiehst. Nimm eine Tasse heißen Tee mit ans Bett. Entspanne dich mit einem Stress bekämpfenden Snack, falls du möchtest. Schmuse mit einem Haustier oder mit einem Kind. Fange damit an, deinen Urlaub zu planen. Beobachte deine Atmung. Führe ein paar Körperentspannungsübungen durch. Probiere Gebet oder Meditation aus. Mache mit Visualisierung einen geistigen Urlaub. Gib dir selbst eine Handmassage. Versuche nicht, dich zu entspannen.
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