Tag 1: Überdenke deine Ernährung Tag 3: Resultate visualisieren Tag 2: Mach Intervall-Training Zusätzliche Tricks, um schnell Gewicht zu verlieren Tag 4: Rechne nach
Geh in die Obstabteilung und kauf hauptsächlich Früchte und Gemüse. Mehr als die Hälfte deines Tellers sollte bei jeder Mahlzeit mit Gemüse gefüllt sein.  Nimm dir vor, verarbeitete Lebensmittel wie Brot durch komplexe Kohlenhydrate aus Früchten und Gemüse zu ersetzen. Gemüse mit einem hohen Kohlenhydratanteil sind unter anderem Kürbis, Bohnen, süße Kartoffeln, grüne Erbsen, Karotten, Rote Beete und Mais. Diese Gemüsesorten werden dich satt machen und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl geben als Brot oder Nudeln. Gib Gemüse mit einem geringen Kohlenhydratanteil dazu wie Avocado, grüne Bohnen, Tomaten, Paprika, Brokkoli, Pilze, Spinat, Salat, Mangold und Sommerkürbisse. Gestalte deine Ernährung farbenfroh. Kaufe Früchte und Gemüse in den Farben rot, grün, orange, braun, blau und welche Farbe du immer bekommen kannst. Die Farben zeigen verschiedene Inhaltsstoffe an und bedeuten eine ausgeglichene Ernährung. Ein Frühstück gibt dem Metabolismus einen Kick, um sicherzustellen, dass Fett verbrannt und nicht gelagert wird. Probier ein eiweißreiches Frühstück wie griechisches Joghurt, Haferflocken, Quinoa, ein Omelett nur mit Eiweiß oder einen großen Smoothie. Du willst allgemein die Anzahl der Kalorien in den nächsten 4 Tagen um 25 Prozent reduzieren und eine großartige Möglichkeit, das zu erreichen, ist die Reduktion der Portionsgrößen von eher fetten Speisen.  Die Anzahl der aufgenommenen Kalorien kann auch reduziert werden indem du verarbeitete Speisen austauschst gegen frische Produkte. Lass keine Mahlzeiten aus. Du solltest 3 Mahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten täglich zu dir nehmen. Versuch, zu den Zwischenzeiten nur eine Portion Früchte oder Gemüse zu essen. Wenn du sonst immer 2.000 Kalorien zu dir nimmst, dann reduziert du auf 1.500 Kalorien. Wenn du 2.500 Kalorien täglich aufnimmst, reduzier das auf 1.875 Kalorien für 4 Tage. Ersetze alle vollfetten Milchprodukte durch solche ohne Fett. Während du viel Eiweiß zu dir nimmst, kann es dir helfen, jeden Tag griechisches Joghurt ohne Fett zu dir zu nehmen während Vollmilch und fetter Käse eher zu Gewichtszunahme führen. Wähle für die nächsten 4 Tage Eiweiß, das nicht von Milchprodukten stammt. Iss Lachs, Thunfisch, Makrelen, Pute, Huhn und Bohnen oder mageres dünn geschnittenes Fleisch (ca. 115g) zum Mittagessen und Abendessen. Iss 1 Portion Mandeln oder 1 Portion griechisches Joghurt als Snack nach dem Sport, beginnend mit Tag 2. Trink lediglich Wasser, Tee oder Filterkaffee während der nächsten 4 Tage.  Alkoholische Getränke, Limonaden (inklusive der Lightgetränke) und zuckerhaltiger Kaffee addieren Hunderter leerer Kalorien zu deiner Ernährung. Trink täglich 2 – 3 Liter Wasser. Das wird dich dünner aussehen lassen, da du Natrium herausspülst und das Wassergewicht reduzierst. Trink 1 Tasse Kaffee vor dem Workout. Studien zeigen, dass dir das hilft, härter zu trainieren und mehr Kalorien zu verbrennen. Mediziner sind sich einig, dass Diäten mit geringen Kohlenhydraten und Yo-Yo-Diäten dazu führen, dass man wieder Gewicht zunimmt, wenn man zur Normalität zurückkehrt. Es ist dies auch eine Belastung für deinen Körper. Der beste Weg, Gewicht zu verlieren, ist eine Änderung der Essensgewohnheiten, um mehr frische Produkte, mageres Eiweiß und Vollkorn zu konsumieren. Kürzlich durchgeführte Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Mahlzeiten mit geringen Kohlenhydraten („low-carb“) nur 2 – 3 Tage pro Woche dir helfen kann, Gewicht zu verlieren. Nach den ersten 4 Tagen kannst du Vollkorn dazugeben, ersetz jedoch alle paar Tage verarbeitete Kohlenhydrate mit Gemüse, das wenig Kohlenhydrate hat. Schreib die Gründe auf, warum du in dieser Woche Gewicht verlieren willst. Schreib dir auch langfristige Ziele auf. Frag dich selber, was deine kurzfristige und deine langfristige Motivation für den Gewichtsverlust ist.  Wenn du findest, dass Gelüste nach Essen schlecht sind, dann setz dir selber eine Zeit für deine Mahlzeiten, in denen du probierst und dein Essen wirklich genießen kannst.  Iss nicht auswärts. Studien zeigen, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen, wenn wir in Gruppen essen und Alkohol trinken. Schau nicht fern während du isst. Du kannst abgelenkt werden und so mehr essen und nicht realisieren, wenn du satt bist. Finde einen Weg, wie du dich belohnen willst, wenn du diese Woche Gewicht verloren hast.  Wähle eine Speise, die du dir selber am 5. Tag statt einer gesunden Speise gönnen willst. Wähle eine Portion, die 300 Kalorien oder weniger hat. Du kannst dich auch mit einem Einkauf belohnen, den du schon länger geplant hattest. Oder du wählst ein Erlebnis wie zum Beispiel die Buchung einer Reise. Eine gute Wahl für Gewichtsverlust sind unter anderem Boot Camps, Stangentraining, Aerobic mit Handgewichten und andere Stunden, die Ausdauer- und Krafttraining verbinden.  Wenn du hochintensives Intervall-Training von einem Trainer lernst so wird dir das helfen, in 1 Stunde ungefähr 600 Kalorien zu verbrennen. Wenn du lieber selbstständig trainierst so stell sicher, dass du das zumindest 1 Stunde machst und 30 Minuten davon ein hochintensives Intervall-Training und die anderen 30 Minuten ein Krafttraining durchführst. Trainier an den Tagen 2 und 4 deinen Oberkörper und an den Tagen 1 und 3 deinen Unterkörper.  Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen solltest du jede Woche 30 Minuten Krafttraining machen. Stell sicher, dass dein Körper vor dem nächsten Training 1 Tag Pause bekommt. Streb eine Ermüdung der Muskeln an. Du solltest die Gewichte so wählen, dass du 8 Wiederholungen in 2 bis 3 Sätzen durchführen kannst. Du solltest dann nichts mehr heben können, das ist ein Ziel, das als „Ermüdung der Muskeln“ bekannt ist. Wenn du Gewichte hebst, die zu leicht sind, wird das deinen Metabolismus nicht in Schwung bringen. Ein anstrengendes Krafttraining kann dazu führen, dass ca. 150 – 300 Kalorien pro halber Stunde verbrannt werden. Wenn du bis jetzt einen weniger aktiven Lebensstil hast, dann wird 1 Stunde intensives Training in 3 Tagen Muskelkater und ein paar Schmerzen verursachen.  Mach nach jeder Trainingsstunde 15 Minuten Stretching. Konzentrier dich darauf, jede Muskelgruppe für 2 – 5 Minuten zu dehnen. Gib dir selber 30 Minuten bis 1 Stunde mehr Schlaf pro Nacht. Dein Körper muss sich ausruhen, um sich selber zu heilen und wieder aufzubauen. Stell sicher, dass du mindestens 8 Stunden Schlaf bekommst. Mach es dir zusätzlich zu den anderen Änderungen zur Gewohnheit, vor oder nach der Arbeit für 30 Minuten zu gehen oder Fahrrad zu fahren. Durch diese Änderung kannst du zusätzlich 300 – 400 Kalorien täglich pro Weg verbrennen. Das kann dir das Gefühl geben, dass du schneller satt bist und deine Kalorienaufnahme reduzieren. Suppe kann gleichzeitig sehr gut satt machen und wenige Kalorien haben. Du kannst auf diesem Weg für jede Mahlzeit, die du durch Suppe ersetzt, 200 – 400 Kalorien einsparen. Manche Diäten bestehen lediglich aus Suppe zur Entgiftung und um rasch Gewicht zu verlieren. Eine Diät mit Gemüsesuppe ist gesünder als eine Saftdiät. Koch wenn möglich deine eigene Suppe. Viele Suppen aus dem Geschäft enthalten Konservierungsstoffe und Verdicker, während hausgemachte Suppen einen besseren Nährwert aufweisen. Dazu zählen allerdings keine Suppen, die Nudeln oder Fleischprodukte enthalten. Vereinbar einen Termin in einem Schönheitssalon oder Spa und lass deinen Körper in ein Material einwickeln, welches das Wassergewicht reduziert und deine Hautporen schließt.  Der „Lipase Body-Wrap“ behauptet, dass er Fett knapp unterhalb der Haut reduziert. Statt einem Body-Wrap kannst du auch in die Sauna gehen. Du kannst etwas an Wassergewicht nach 20 – 30 Minuten in der trockenen, heißen Luft verlieren. Trink sehr viel Wasser, um nicht krank zu werden oder zu dehydrieren. Mach Gartenarbeiten, wische den Flur, geh Staubsaugen und geh oft über die Stiegen, um Dinge wegzuräumen. Intensive Haushaltsreinigung und Gartenarbeit kann 400 oder mehr Kalorien pro Stunde verbrennen. Mach deinen Frühjahrsputz in den 4 Tagen, in denen du Gewicht verlieren willst. Wenn du beispielsweise 500 Kalorien pro Tag eingespart hast sind das in den letzten 4 Tagen 2.000 Kalorien. Zum Beispiel machen 600 Kalorien pro Trainingsstunde über 3 Tage 1.800 verbrannte Kalorien aus. Wenn beides zusammen mehr als 3.500 Kalorien ausmacht, solltest du 1 Pfund (0,45 kg) verloren haben.  0,45 kg in 4 Tagen zu verlieren ist ein sehr starker Gewichtsverlust. Wenn du so weiter machst, kannst du bis Ende der Woche 2 Pfund (0,9 kg) verlieren. Wenn du 2 Pfund (0,9 kg) pro Woche verlierst sind das 8 Pfund (oder 3,6 kg) pro Monat, was ein gesundes und bemerkbares Ziel für den Gewichtsverlust ist. Obwohl das eigentliche Gewicht während des Tages fluktuieren kann – wenn du Zentimeter an Armen, Beinen, am Bauch oder um die Brust verlierst, dann bist du auf einem guten Weg, einen gesunden und substanziellen Gewichtsverlust zu erreichen.  Nachdem du die Kleidung anprobiert hast oder selber mit einem Maßband Maß genommen hast, kannst du dich selber wiegen. Versuch dich nur einmal pro Woche zu ungefähr derselben Tageszeit auf die Waage zu stellen. Vergiss nicht – es ist möglich, dass du Fett verbrennst aber gleichzeitig Muskulatur aufbaust. Dieser Muskulaturaufbau kann dazu führen, dass das Gewicht auf der Waage für ein paar Tage nicht gleich fällt; da aber das Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Körperfett wirst du längerfristig einen größeren Gewichtsverlust bemerken.
Geh in ein Lebensmittelgeschäft. Nimm innerhalb von 90 Minuten nach dem Aufwachen ein Frühstück mit 300 – 400 Kalorien zu dir. Reduzier die Portionen der Mahlzeiten um 25 Prozent. Ersetze fettes Eiweiß durch magere Proteine. Eliminier flüssige Kalorien. Führe alle diese Änderungen während der nächsten 4 Tage durch, überleg dir aber, diese generell in deinen Lebensstil zu übernehmen. Führ ein Tagebuch betreffend deiner Ziele. Stell dir vor, wie du dein Ziel erreicht hast, bevor du deine Sehnsucht beantwortest. Übe bewusstes Essen. Plane eine Belohnung. Besuch 1-Stunden-Intervall-Trainings in den nächsten 3 Tagen. Alterniere die Ziele des Krafttrainings. Mach Dehnübungen und schlaf viel. Geh zu Fuß oder nimm das Fahrrad, wenn du in die Arbeit fährst. Trink einen halben Liter Wasser vor jeder Mahlzeit. Ersetze 1 Mahlzeit pro Tag mit Gemüsesuppe. Versuch einen Body-Wrap. Mach Hausarbeiten. Addiere die Kalorien, die du in den letzten 4 Tagen eingespart hast. Addiere die Kalorien, die du durch Sport verbrannt hast. Zähl dann die Einsparungen durch das Essen und die Sportkalorien zusammen. Zieh dir Kleidung an, die vor 4 Tagen sehr eng war.
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