Deine Handlungsgewohnheiten ändern Erste Schritte Bewältigungsstrategien anwenden
Als Folge deiner ADHS treten möglicherweise Situationen auf, in denen du impulsiv handelst oder etwas Falsches sagst oder tust. Du lässt dir nicht genug Zeit zum Nachdenken, bevor du sprichst oder handelst. Ein Beispiel hierfür wäre etwa, wenn du deinem Vorgesetzten sagen würdest, dass er mit einer Idee, die er in Bezug auf die Umsatzprognose hat, weit daneben liegt oder du dir ein neues Outfit kaufst, das du dir wirklich nicht leisten kannst, einfach weil du es haben musst.  Anstatt das Erste zu sagen, das dir in den Sinn kommt, solltest du einmal tief durchatmen und zu dir selbst sagen „Lass mich darüber nachdenken“, bevor du jemandem antwortest. Versuche auch, deinen Finger in einer nachdenklichen Pose über deinen Mund zu halten, bevor du sprichst, um dir selbst etwas Zeit dafür zu gewähren, über deine Antwort nachzudenken. Du kannst auch langsamer sprechen, wodurch dein Gehirn mehr Zeit hat, um die Informationen zu verarbeiten, bevor du sprichst. Auch bevor du eine Entscheidung triffst, in der es um Geld oder andere wichtige Dinge geht, solltest du darüber nachdenken, was du tust und ob deine Handlung im Rahmen des Möglichen liegt und ob sie weise ist.  Um dich selbst davon abzuhalten, etwas zu kaufen, wenn du dir sicher bist, dass du es nicht kaufen solltest, solltest du dir ein paar Fragen stellen. Bevor du nach deiner Geldtasche greifst, solltest du dich selbst fragen, ob du genug Geld hast, um es zu kaufen, ob du das Produkt, das du gerade kaufen möchtest, wirklich brauchst und ob du ein schlechtes Gefühl hättest, wenn du jemand anderem davon erzählen würdest, dass du das Produkt gekauft hast. Dies hilft dir dabei, all deine Anschaffungen durchzudenken, bevor du sie machst. Erwachsene mit ADHS haben Schwierigkeiten dabei, ihr nonverbales Arbeitsgedächtnis zu nutzen, was bedeutet, dass sie sich schwer dabei tun, sich auf Ereignisse in der Vergangenheit zu stützen, um sich eine potenziell nutzbringende Handlung für die Gegenwart abzuleiten. Das heißt wiederum, dass es für Erwachsene mit ADHS schwierig ist, die Folgen von Situationen, die sie in der Vergangenheit bereits erlebt haben, zu ändern, da sie immer auf dieselbe Weise reagieren. Zur Bekämpfung dieses Problems solltest du dir Zeit nehmen, um über deine Entscheidung nachzudenken, wenn du im Begriff bist, sie zu treffen und an all die Zeitpunkte denken, zu denen du es mit einem ähnlichen Problem zu tun hattest. Führe dir deine Erfahrungen aus der Vergangenheit vor Augen, um dir dabei zu helfen, indem du dir in Gedanken einen Bildschirm vorstellst, auf dem deine Erinnerung vom letzten Mal, an dem du dieselbe oder eine ähnliche Entscheidung treffen musstest, abgespielt wird. Lerne aus deinen vergangenen Fehlern und versuche, ein anderes Resultat zu erzielen. Viele Erwachsene mit ADHS tun sich dabei schwer, Aufgaben zu erledigen, weil sie sich die Belohnungen für die Vollendung eines Projekts oder die Konsequenzen der Nichterledigung nicht vor Augen führen können. Dies trifft vor allem auf kleinere Aufgaben zu, die weniger wichtig als andere sind. Nimm dir während der Bearbeitung eines Projekts die Zeit, um dich selbst zu fragen: „Wie werde ich mich fühlen, nachdem ich dieses Projekt erledigt habe?“ Konzentriere dich auf positive Gefühle, wie etwa Erfüllung, Stolz, Selbstzufriedenheit oder Freude. Versuche, während du an diese Gefühle denkst, sie im selbigen Moment zu empfinden; dadurch wirst du dich an diese Gefühle erinnern und sie aus einem realen Grund empfinden wollen, wenn du dein Projekt fertiggestellt hast.  Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, das Endziel zu visualisieren, kannst du dir Bilder oder Wörter auf Kärtchen malen oder schreiben, die das Endziel und die Gefühle beschreiben, die du empfinden wirst, sobald das Projekt vollendet ist. Bewahre sie während dem Arbeiten als visuelle Gedächtnisstützen an dein Endziel auf. Wenn du immer noch Schwierigkeiten hast, kannst du versuchen, dein eigenes Belohnungssystem für erledigte Aufgaben zu entwerfen. Denk an etwas, das du haben möchtest, wie etwa einen Cupcake oder einen Filmmarathon zuhause. Sag dir selbst, dass du dir am Abend zuhause mindestens einen Film ansehen oder einen Cupcake zum Nachtisch nach dem Abendessen essen darfst, wenn du das jeweilige Projekt bei der Arbeit erledigst. Dadurch kannst an konkretere, echte Belohnungen für die Aufgaben, die du jeden Tag durchführst, denken. Obwohl ADHS ein ernstzunehmendes Problem darstellen kann, musst du deiner Erkrankung nicht mit Ernsthaftigkeit begegnen oder verschlossen sein. Gewöhne es dir an, anderen Menschen mit einem Lächeln zu sagen: „Mein ADHS machte sich wieder bemerkbar. Das tut mir leid und es war mein Fehler. Nächstes Mal versuche ich, etwas dagegen zu unternehmen.“ Dies solltest du sowohl am Arbeitsplatz als auch in der Schule, in persönlichen Situationen und Beziehungen tun. Du solltest nicht anderen Menschen die Schuld geben oder die Verantwortlichkeit zuschreiben. Dadurch machst du dich für deine eigenen Fehler verantwortlich und erklärst anderen Personen, wie das Missgeschick passiert ist. Lass nicht zu, dass ADHS dein Arbeits- oder Privatleben ruiniert. Indem du offen anerkennst, was geschehen ist und deinen Sinn für Humor behältst, hilfst du dir selbst dabei, deinen Alltag zu bewältigen. Es könnte schwer sein, sich an eine Aufgabe zu erinnern, wenn du sie aufschiebst. Anstatt Pflichten aufzuschieben, solltest du Aufgaben erledigen, sobald sie anfallen. Ordne Papiere, sobald du ihre Bearbeitung abgeschlossen hast, rufe am Telefon zurück, sobald du eine Nachricht bekommst und räume deine Unordnungen auf, sobald du sie machst. Wenn du keine Zeit hast, dich um eine Aufgabe zu kümmern, wenn sie anfällt, solltest du darauf achten, dir selber eine Notiz als Gedächtnisstütze zu schreiben und zum frühestmöglichen Zeitpunkt zur Aufgabe zurückzukehren und zu erledigen. Es gibt Menschen, die den Beruf des ADHS-Coachs praktizieren. Dieser hilft dir bei deinen praktischen, alltäglichen Aktivitäten und zeigt dir, wie du sie effektiver bewältigen kannst. Diese Coaches fungieren als Helfer im Arbeits- und Privatleben. Meist unterstützt der Coach persönlich oder telefonisch im Rahmen von einigen Sitzungen pro Monat bei der Erkennung von Herausforderungen und der Entwicklung von Stärken. Suche online nach dem ADHS-Coach, der zu dir passt oder bitte deinen Arzt um Empfehlungen. Sport trägt dazu bei, dass das Gehirn mehr der Chemikalien produziert, an denen es dir mangelt. Du solltest jeden Tag mindestens 30 Minuten lang eine mäßig fordernde Sportart treiben. Für Menschen mit ADHS ist es sehr schwierig, in ein Fitnessstudio zu gehen oder um des Sporttreibens Willen Sport zu treiben. Finde eine Sportart, bei der du wahrscheinlich ins Schwitzen kommst. Das Dopamin, das während dem Sport ausgeschüttet wird, hilft dir dabei, deine Konzentrationsfähigkeit noch Stunden nach der körperlichen Aktivität aufrechtzuerhalten. Sportarten wie Kampfsport, Tanzen, Gymnastik für Erwachsene und Yoga sind großartig für Menschen mit ADHS. Dadurch wird nicht nur dein Körper beansprucht; die geistigen Fähigkeiten und Prozesse, die für diese Sportarten benötigt werden, tragen auch dazu bei, dass dein Gehirn genutzt wird und du aufmerksamer bleibst. Studien zeigen auch, dass diese Sportarten möglicherweise auch deine allgemeine Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit verbessern können. Deine Ernährung kann deine Probleme, die mit ADHS in Verbindung stehen, lindern. Halte dich von verarbeiteten und raffinierten Zuckern, übermäßigem Fett und fettigen Speisen fern. Sie tragen dazu bei, dass dein Gehirn verlangsamt wird. Iss morgens mehr Protein, damit dein Dopaminspiegel stabil gehalten wird. Iss mehr Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie etwa Lachs und Haferflocken, um deine Gehirnfunktionen zu unterstützen. Menschen mit ADHS vergessen oft, Mahlzeiten zu essen und Wasser zu trinken. Achte darauf, dass du jeden Tag genug isst und trinkst. Erstelle, wenn nötig, für dich selbst Gedächtnisstützen. Mit ADHS ist dein Gehirn ständig auf Achse und am Herumschwirren. Um dem entgegenzuwirken, musst du deinem Gehirn eine Pause von allem gönnen. Lege ein paar Mal täglich eine kurze Pause von allen Stimuli ein, einschließlich elektronischen Geräten. Finde einen ruhigen Ort, fern von Geräuschen und anderen externen Reizen und setze dich für fünf Minuten ein. Probiere aktive Meditation aus, um deinem Gehirn eine spezielle Art von Pause zu gönnen. Dies hilft deinem Gehirn dabei, sich zu entschleunigen und wieder zu einem angemessenen Tempo zu finden. Obwohl du während dieser Zeit nicht an einer Aufgabe für die Arbeit oder Schule arbeitest, sorgst du dadurch dafür, dass du effizienter bist, weil dein Gehirn nicht mehr mit sich selbst durchgeht. Es gibt bei Erwachsenen viele ADHS-Symptome, die denen ähneln, die bei Kindern beobachtet werden. Der größte Unterschied liegt darin, dass diese Verhaltenstendenzen beginnen, den Alltag des Erwachsenen zu beeinträchtigen. Wenn du Schwierigkeiten hast, bei der Arbeit an einer Aufgabe dranzubleiben, ständig zu spät zur Arbeit oder zu wichtigen Veranstaltungen kommst, dich impulsiv verhältst oder bei dir im Kindesalter ADHS festgestellt wurde und du weiterhin Schwierigkeiten hast, ist es möglich, dass du auch im Erwachsenenalter an ADHS leidest. Suche deinen Arzt auf und teile deine Bedenken mit, um mit Sicherheit herauszufinden, ob du ein Erwachsener bist, der von ADHS betroffen ist. Du solltest sichergehen, dass andere Erkrankungen ausgeschlossen werden können, bevor du eine Behandlung für ADHS in Anspruch nimmst. Je besser du deine Störung verstehst und beginnst, die Weisen zu erkennen, auf die sie sich auf die unterschiedlichen Bereiche deines Lebens auswirkt, desto eher kannst du beginnen, deine persönlichen Gewohnheiten zu ändern, um so deine ADHS in den Griff zu bekommen. Lies jedes Buch, das du in die Hände bekommen kannst, suche im Internet nach Informationen, stelle deinen Ärzten Fragen und nimm an Seminaren in deiner Nähe teil, die sich mit ADHS befassen. Je besser du über deine Probleme informiert bist, desto mehr bist du dazu fähig zu sehen, wie sich ADHS auf dich auswirkt. ADHS ist eine Störung der chemischen Vorgänge im Gehirn. Deine Störung macht es dir schwer, zu lernen, Aufgaben fertigzustellen, deine volle Kapazität am Arbeitsplatz zu nutzen, deinen Job zu behalten, deine tägliche Pflege durchzuführen, deine Freizeitaktivitäten in vollen Zügen zu genießen, dich um deine Familie zu kümmern, dein Geld zu verwalten und bedeutungsvolle Beziehungen aufrechtzuerhalten. Arbeite  eng mit deinem Arzt zusammen, während ihr versucht, die medikamentöse Behandlung zu finden, die für dich am besten geeignet ist. Es gibt viele verschiedene Arten und Dosierungen, die abhängig von deiner jeweiligen Situation verschrieben werden können. Es könnte etwas Zeit dauern, bis die Dosierung genau richtig ist, jedoch wird dein Arzt mit dir zusammenarbeiten, bis ihr die richtige Methode gefunden habt.  In den meisten Fällen helfen Medikamente Betroffenen auf Weisen, die sie vorher nicht erwartet hätten. Sobald du die medikamentöse Behandlung beginnst, die für dich geeignet ist, kannst du anfangen, dein Alltagsleben zu strukturieren, sodass du so dein Leistungspotenzial voll nutzen kannst. Diese Erfahrung ist ermutigend, verleiht dir das Gefühl von Selbstkontrolle, wonach du strebst und hilft dir dabei, dich mit dir selbst zufrieden zu fühlen. Die drei Hauptarten von ADHS-Medikamenten sind kurz wirkende, mittellang wirkende und lang wirkende Medikamente, welche entweder zu den Stimulanzien oder Nichtstimulanzien gehören. Die verschiedenen Arten unterscheiden sich darin, wie lange es dauert, bis sie anfangen zu wirken und wie lange die Wirkung der Medikamente anhält. Achte während der Einnahme von ADHS-Medikamenten darauf, wie du dich fühlst und wann du dich auf eine bestimmte Weise fühlst. Berichte deinem Arzt darüber, wie du dich fühlst. Du solltest dich nicht zu überdreht, nervös oder weggetreten und taub fühlen. Vergiss nicht, deinem Arzt mitzuteilen, wenn du dich so fühlst, da es in diesem Fall sehr wahrscheinlich ist, dass deine Dosis angepasst werden muss. Das Gefühl, das angemessen und wünschenswert ist, ist das Gefühl, leicht energiegeladen, motiviert und ruhig auf eine Aufgabe, die du erledigen musst, fokussiert zu sein. Dadurch kannst du die Fähigkeit erfahren, deine Pflichten zu erfüllen und dich mit dir selbst zufrieden fühlen. Am Arbeitsplatz solltest du Ablenkungen von außen so gering wie möglich halten. Dies kann eine Schwierigkeit darstellen, wenn du kein eigenes Büro hast. Wenn dies ein Problem ist, solltest du herausfinden, ob es einen leeren Konferenzraum gibt, in dem du arbeiten kannst. Dies gilt vor allem, wenn du an einem großen Projekt arbeitest, das erledigt werden muss. Findest du keinen solchen Ort, solltest du deinen Arbeitsplatz so verändern, dass er für deine Arbeit zuträglicher ist. Stelle deinen Schreibtisch so um, dass er zur Wand zeigt, entrümpele ihn von allen unnötigen Gegenständen und halte dich von geschwätzigen Arbeitskollegen fern. Wenn du noch immer Schwierigkeiten hast, kannst du in Erfahrung bringen, ob es möglich ist, geräuschunterdrückende Kopfhörer zu tragen oder eine Klangmaschine zu verwenden, die alle anderen Ablenkungen übertönt. ADHS kann bewirken, dass große Projekte einschüchternd und überwältigend erscheinen, was bei Erwachsenen mit ADHS dazu führt, dass sie einen Fluchtweg suchen. Anstatt der Panik nachzugeben, solltest du deine Aufgabe in überschaubare Brocken aufteilen. Die einzelnen Schritte, in die du sie aufteilst, dürfen so klein wie notwendig sein; der Zweck liegt darin, dass du dich mit ihnen wohlfühlst. Wenn dein Vorgesetzter oder Professor dir ein Projekt aufträgt, das in einem Monat fällig ist, kannst du dieses in Aufgaben aufteilen, die jeweils täglich erledigt werden müssen. Schreib dir auf, was du jeden Tag machen musst und hake den Schritt ab, sobald du einen erledigt hast.  Wenn tägliche Aufgaben auf dich immer noch zu einschüchternd wirken, kannst du versuchen, dir selbst deine Aufgaben nach Stunden aufzutragen. Schreibe sie auf dieselbe Weise auf und erledige sie, wenn sie anfallen. Gratuliere dir selbst, sobald du eine Aufgabe innerhalb des Zeitrahmens vervollständigt hast, und belohne dich selbst mit einer Kleinigkeit. Achte darauf, dass diese Belohnung nur kurz ist und nicht störend auf die vorliegende Aufgabe einwirkt, erkenne jedoch deine gute Arbeit an. Möglicherweise ist es einfacher, Projekte zu bewältigen und Zeitpläne einzuhalten, wenn du dich einer anderen Person gegenüber verantwortlich machst. Finde am Arbeitsplatz einen Arbeitskollegen, dem du vertraust, einen Dienstvorgesetzten oder einen Mentor, der dir dabei helfen kann, auf Kurs zu bleiben. Wenn du von weiteren Bewältigungsstrategien Gebrauch machst, solltest du die Person wissen lassen, dass sie sich bei dir über deinen Fortschritt erkundigen darf. Bitte zuhause deinen Partner, Ehepartner, ein Familienmitglied oder einen Nachbarn, dem du vertraust, um Hilfe. Achte darauf, dass du genau erläuterst, was du von der Person erwartest. Gib ihr, wenn nötig, Listen mit den Aufgaben, an denen du gerade arbeitest, um sicherzugehen, dass du in Bezug auf diese jemandem Rechenschaft ablegen musst. Sowohl zuhause als auch bei der Arbeit benötigst du eine organisierte Umwelt, um zur Bekämpfung deiner impulsiven, unaufmerksamen Tendenzen beizutragen. Denk darüber nach, was du tagtäglich in all den verschiedenen Bereichen, in denen du arbeitest und lebst, benötigst. Ordne den Gegenständen, die du benötigst, wie etwa Schlüssel, Rechnungen, Büromaterial und andere Dinge, die leicht verlegt werden können, bestimmte Orte zu. Versuche, sie an diesen Orten aufzubewahren, während du arbeitest und deinem alltäglichen Leben nachgehst. Was die Gegenstände betrifft, die du weniger oft benutzt, solltest du angemessene Aufbewahrungsorte, wie etwa Behälter, Kästen oder Läden für diese benutzen. Dadurch befinden sie sich in der Nähe, jedoch nicht im Weg von den Gegenständen, die du jeden Tag benutzt. Egal ob zuhause, in der Schule oder bei der Arbeit: Es fällt immer viel Papierkram an. Rechnungen, Akten oder andere wichtige Dokumente können sich anhäufen und dich überfordern. Beginne, in allen Aspekten deines Lebens ein Archivierungssystem zu verwenden. Finde ein System, das für dich funktioniert und dir dabei hilft, organisiert zu bleiben. Damit dieses System auf längere Zeit funktioniert, solltest du es nicht umgehen, deine Briefe täglich zu öffnen. Öffne alles, was dir zugestellt wird, und ordne es sofort am richtigen Ort ein. Versuche, so gut wie möglich ohne Papier auszukommen. Auf diese Weise werden alle Informationen auf deinen elektronischen Geräten gespeichert und für dich wird es um einiges einfacher, auf dem Laufenden zu bleiben. Erwachsene mit ADHS vergessen oft auf Termine oder andere wichtige Ereignisse. Trage alle wichtigen Termine, wie etwa Geschäftsbesprechungen, Arzttermine oder Verabredungen zum Essen mit Freunden in deinen Tagesplaner ein. Achte darauf, dass du ihn dir jeden Tag durchliest, um dich darauf vorzubereiten, was an dem jeweiligen Tag auf dich zukommt.  Wenn du weißt, dass du mit einem handgeschriebenen Tagesplaner nicht gut auskommst, kannst du die Kalender-App deines Handys verwenden. Trage sofort das Datum in dein Handy ein, sobald du einen Termin vereinbarst und stelle eine Erinnerung für dich ein. Dies eignet sich auch gut für Aufgaben, die innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens erledigt werden müssen, wie etwa das Zahlen von Rechnungen. Da viele Menschen mit ADHS Schwierigkeiten dabei haben, sich daran zu erinnern, bestimmte Aufgaben zu erledigen, könnte es für dich schwierig sein, an die Bezahlung deiner Rechnungen zu denken. Richte dir, sofern möglich, automatische Zahlungen für deine Rechnungen ein. Auf diese Weise werden all deine offenen Rechnungen beglichen, ohne dass du dich daran erinnern musst, sie zu bezahlen. Bleib in Sachen Finanzen auf dem Laufenden, indem du Online-Banking verwendest. Online-Banking ist einfacher zu handhaben und übersichtlicher als ausgedruckte Bankauszüge. In vielen Städten gibt es Selbsthilfegruppen für Erwachsene mit ADHS. Während der Sitzungen kannst du mit Menschen, die dich verstehen, über deine Probleme diskutieren. Sie können dir auch tolle Ideen dafür geben, wie du deine Situation handhaben kannst. Suche online nach einer Selbsthilfegruppe in deiner Nähe, der du beitreten kannst oder bitte deinen Arzt um Informationen. Organisationen, wie etwa der ADHS Deutschland e.V., bieten Selbsthilfegruppen in ganz Deutschland an. Wenn du in deiner Nähe keine Selbsthilfegruppe findest, kannst du versuchen, selbst eine zu gründen oder eine Online-Selbsthilfegruppe ausprobieren.
Gib dir etwas Zeit zum Nachdenken. Denk über die Vergangenheit nach, um dir in Zukunft zu helfen. Stelle dir das Endziel vor. Gestehe dir deine Fehler ein. Erledige Aufgaben so früh wie möglich. Finde einen AHDS-Coach. Treibe Sport. Ernähre dich besser. Gönne deinem Gehirn eine Pause. Lass dir eine ordnungsgemäße Diagnose ausstellen. Erfahre so viel wie möglich über die Störung. Ziehe die Einnahme von Medikamenten in Erwägung. Minimiere Ablenkungen. Teile deine Arbeit auf. Mach dich für deine Handlungen verantwortlich. Organisiere deine Umgebung. Verwalte deinen Papierkram. Verwende einen Kalender oder Tagesplaner. Richte automatische Zahlungen ein. Finde eine Selbsthilfegruppe.
https://www.wikihow.com/Cope-With-Adult-ADHD https://www.wikihow.com/Cope-With-Adult-ADHD https://www.wikihow.com/Cope-With-Adult-ADHD
Changing Your Actions Getting Started Using Coping Strategies