Übungen zur Stärkung der Arme Mit Sport die Armmuskulatur trainieren Gesunde Ernährung
Trizeps-Push-ups sind eine sehr simple Übung, die deinen Trizeps sowie die Pektoralmuskeln und die Schultermuskulatur stark fordert. Wenn du beim Thema Push-ups noch ein Neuling bist, kannst du die Übung abwandeln, indem du die Beine auf dem Boden ablegst, sodass du nach und nach Kraft in den Armen aufbauen kannst.   Für die Trizeps-Push-ups platziere deine Hände schulterbreit auseinander und direkt unter deinen Schultern auf einer Trainingsmatte. Achte darauf, dass deine Finger weit gespreizt sind und das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände verteilt ist. Spanne deine Bauchmuskeln an und strecke die Beine hinter dir aus, sodass du auf den Fußballen stehst. Aktiviere nun deine Beinmuskulatur und drücke dich aus den Fersen heraus ab. Dein Körper sollte stabil gestreckt sein und dein unterer Rücken gerade, ohne durchzuhängen oder auf eine Seite zu kippen. Wenn du die Anfangsposition nicht halten kannst, variiere die Position, indem du deine Knie auf dem Boden abstützt; deine Arme und Schultern bleiben gerade. Atme ein und lasse die  Kinn bis knapp über deine Fingerspitzen sinken. Deine Ellbogen sollten angewinkelt an deinen Seiten liegen, während du über deinen Fingerspitzen schwebst. Es ist okay, wenn du deinen Körper nur einige Zentimeter weit nach unten bringst. Je öfter du diese Übung machst, desto leichter wird es dir fallen. Atme aus und drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Das war eine Wiederholung. Mache drei Sets von je acht Wiederholungen, um deinen Trizeps zu trainieren. Wenn du mit den Trizeps-Liegestützen kein Problem mehr hast, kannst du anfangen, Variationen auszuprobieren. Die “2-2-2”-Liegestützen sind drei Sets zu je zwei Push-ups in verschiedenen Handpositionen: eng, normal und weit auseinander. Wenn du die Hände eng zusammenbringst, trainierst du besonders den Trizeps, wenn sie weit von einander entfernt sind, geht die Anstrengung eher auf die Brustmuskulatur.    Beginne in gestreckter Position mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und schulterbreit auseinander. Halte deine Körpermitte angespannt und aktiviere auch deine Beinmuskulatur, damit du lang und gerade gestreckt bleibst. Mach zwei Liegestütze mit normaler Handposition. Dann bewege sie weiter auseinander, bis an die Ränder deiner Trainingsmatte oder 2,5 bis 5 cm auf beiden Seiten von deinem Körper entfernt. Mach in dieser Position zwei weitere Push-ups. Schließlich bringst du die Hände in der Matte zusammen, sodass sie direkt unter deiner Brust ein Dreieck formen. In dieser Position machst du noch einmal zwei Liegestütze. Wiederhole diese Sequenz dreimal mit je zwei Liegestützen in jeder Handposition. Für diese Übung brauchst du nur einen Stuhl, aber sie trainiert sehr wirksam deinen Trizeps und lässt ihn definierter aussehen.   Beginne, indem du einen Stuhl stabil und kippsicher an eine Wand stellst, mit der Sitzfläche in deine Richtung. Du kannst diese Dips auch auf einer Tischkante oder einer Trainingsbank machen. Stelle dich dazu 30 bis 60 cm vor der Kante der Sitzfläche hin und lege deine Hände schulterbreit auseinander hinter dir auf der Kante ab. Umfasse mit den Fingern die Kante. Beuge nun deine Knie bis sie einen 90°-Winkel erreichen und sich genau über deinen Knöcheln befinden. Achte darauf, dass du dich gut zwischen Armen und Beinen ausbalancierst. Atme ein, beuge die Ellbogen und bringe deinen Po zum Boden. Schau geradeaus, während du deinen Körper absenkst, und pass auf, dass deine Ellbogen einen rechten Winkel erreichen. Beuge die Arme nur so weit, bis du merkst, dass deine Armmuskeln aktiviert und beansprucht werden. Atme aus und hebe deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurück. Mach das sanft und langsam, damit du deine Ellbogen nicht überstreckst. Das ist eine Wiederholung. Mache von der Übung zwei Sätze von je zehn Wiederholungen. Du solltest deinen Trizeps deutlich spüren können, wenn du mit den zwei Sätzen fertig bist. Für diese Armübung brauchst du Zugang zu Hanteln und einer Trainingsbank. Wenn du Anfänger im Umgang mit Hanteln bist, dann solltest du erst einmal mit etwa einem halben bis 2 ½ Kilo anfangen, damit du Kraft in den Armen aufbauen kannst, ohne dich zu verletzen.   Beginne mit einer Hantel in deiner rechten Hand. Lege deine linke Hand und dein gebeugtes linkes Bein auf der Trainingsbank ab. Deine linke Hand sollte sich direkt unter deiner linken Schulter befinden, um deinen Körper optimal zu stützen. Beuge deine rechte Hand, mit der du das Gewicht hältst, und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Dein Oberkörper sollte parallel zum Boden liegen. Bilde zwischen deinem Ober- und Unterarm einen rechten Winkel. Halte deinen Kopf oben und den Nacken gerade. Atme aus und benutze deinen Trizeps, um das Gewicht anzuheben, bis dein Arm ganz gerade hinter dir ausgestreckt ist. Bewege dabei nur den Unterarm und nimm weder deine linke Hand noch deine Beine zu Hilfe. Wenn dein Arm voll gestreckt ist, halte die Position kurz, atme ein und dann schließlich wieder aus, während du das Gewicht in die Ausgangsposition zurück bringst. Mach von den Trizeps-Kickbacks zehn Wiederholungen auf der rechten Seite und wechsele dann auf die linke Seite. Mache auf jeder Seite insgesamt zwei Mal zehn Wiederholungen. Diese Übung trainiert die Muskeln im vorderen Teil deines Arms, deinen Bizeps. Du brauchst dazu einen Satz 2 ½ Kilo-Hanteln.   Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und achte darauf, dass die Knie weich bleiben, und du das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilst. Halte in jeder Hand eine Hantel von 2 ½ Kilo, mit den Handflächen nach vorn. Atme aus und winkele die Arme an, um die Gewichte zu deiner Brust zu bringen. Schau dabei nach vorne und bleibe gut auf beiden Füßen ausbalanciert. Atme ein und senke die Hanteln wieder ab, bis sie etwa zu drei Vierteln unten sind. Aktiviere dabei deinen Bizeps. Mache von dieser Übung zwei Sätze zu je zehn Wiederholungen. Baue Fett um den Bizeps herum ab und stärke gleichzeitig deine Schultern mit Bizeps-Punches mit Gewichten! Du brauchst dazu ein Set Manschetten oder Hanteln von je einem halben oder einem Kilo.   Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und halte in jeder Hand ein Gewicht von einem oder zwei Kilo. Halte deine Fäuste vor dein Gesicht, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Deine linke Faust bleibt nun an Ort und Stelle, während du einatmest und mit deiner rechten Faust so fest wie möglich nach oben schlägst. Achte darauf, dass dein Arm dabei leicht gebeugt bleibt, und strecke deine Ellbogen beim Schlag nicht komplett durch. Atme aus. Beim Ausatmen bringst du die rechte Faust wieder in die Ausgangsposition. Dann atmest du wieder ein und schlägst mit der linken Faust so fest und weit wie möglich nach oben. Wechsele 60 Sekunden lang zwischen rechter und linker Faust ab. Steigere dabei graduell das Tempo, bis du so schnell schlägst, wie es dir gerade eben möglich ist. Mache diese Übung jeden Tag für ein bis zwei Minuten. Diese Übung trainiert die Armmuskulatur und die tiefliegende Muskulatur im ganzen Körper gleichzeitig. Du brauchst dazu eine Hantel von einem halben bis zu 2 ½ Kilo oder Gewichte für die Handgelenke.   Fange in einem Side-Plank an, auf deinen rechten Ellbogen gestützt, der sich direkt unter deiner Schulter befinden sollte. Deine Füße liegen geschlossen aufeinander. Hebe die Hantel mit der linken Hand an. Hebe deine Hüfte, sodass dein Körper von deinen Schultern bis zu deinen Knöcheln eine gerade Linie bildet. Balle deine rechte Hand zu einer Faust, um die Balance zu halten und deine Armmuskulatur zu aktivieren. Dann atme ein, während du den linken Arm ausstreckst, sodass er sich direkt über deiner rechten Schulter befindet. Greife die Hantel und hebe den linken Arm. Atme aus und senke deinen linken Arm wieder, bis er parallel zum Boden liegt. Halte deine Hüfte in der Luft, während du den linken Arm absenkst. Wiederhole diese Übung auf jeder Seite zehnmal. Sportarten wie Tennis oder Squash bauen sehr gut die Armmuskulatur auf und trainieren den ganzen Körper. Werde Mitglied in einem Tennisverein oder lass dir Unterricht von jemandem in deinem Fitnessstudio geben, der gut Tennis spielt. Wenn in deiner Familie jemand Squash oder Racquetball spielt, frage denjenigen, ob er ein wenig mit dir üben und spielen würde. Je mehr du solche Sportarten ausübst, desto schneller solltest du feststellen, wie sich Kraft und Definition deiner Arme verbessern. Jeder Sport, der deine Armmuskulatur beansprucht, wird dir helfen, Fett an den Armen loszuwerden und fernzuhalten. Du solltest also darüber nachdenken, dir ein Hobby zu suchen, bei dem deine Arme beansprucht werden, etwa Rudern oder Kayaking, die beide nicht nur die Arme trainieren, sondern auch die ganze Körpermitte mit einbeziehen. Du kannst am Rudergerät im Fitnessstudio anfangen und dich dann steigern, indem du Unterricht im echten Rudern oder Kayaking nimmst. Du kannst auch einem Ruderclub in deiner Umgebung beitreten, um besser zu werden und grundsätzlich jede Woche aktiv zu werden. Das Boxen ist eine weitere hochintensive Sportart, die kräftige Armmuskeln und eine gute generelle Fitness voraussetzt. Nimm Boxstunden in deinem Fitnesscenter oder schlage einfach so auf einen Sandsack ein. Einen Sandsack zu schlagen, kann deine Arme kräftigen, und auch mit Schlagübungen mit einem Sparringspartner kannst du deine Arme definieren. Achte auf die Anzahl der Kalorien, die du am Tag zu dir nimmst, damit du nicht zu viel oder einfach leere Kalorien isst, was zu noch mehr Fett an den Armen führen könnte. Wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf ausgerechnet hast, der auf deinem Alter, deinem Gewicht und deinem Fitnesslevel beruht, nimm entsprechend so viele Kalorien zu dir, dass noch Energie für Sport übrig bleibt.  Iss mehr Gemüse, gesunde Fette und mageres Protein. Strukturiere deine Mahlzeiten so, dass sie eine Proteinquelle enthalten, etwas gesundes Fett sowie eine kohlenhydratarme Gemüsesorte. Achte darauf, dass deine Zufuhr an Kohlenhydraten im empfohlenen Bereich zwischen 20 und 50 Gramm pro Tag bleibt.   Reduziere deinen Konsum von Kohlenhydraten, Zuckern und tierischen Fetten. Wenn du Nahrungsmittel zu dir nimmst, die viele Kohlenhydrate oder Zucker enthalten, schüttet dein Körper Insulin aus, eines der wichtigsten Speicherhormone in deinem Körper. Wenn der Insulinspiegel sinkt, kann dein Körper Fett verbrennen. Außerdem hilft ein niedrigerer Insulinspiegel deinen Nieren dabei, Wasser und Natrium auszuscheiden. So verlierst du zusätzlich Gewicht, indem du Wassereinlagerungen loswirst.   Verzichte auf Lebensmittel, die viel Stärke und Kohlenhydrate enthalten, etwa Pommes Frites, Chips und Weißbrot. Meide auch künstliche Zucker, zum Beispiel in süßen Getränken, Kuchen, Süßigkeiten und Junkfood. Erstelle einen siebentägigen Ernährungsplan, der für jeden Tag drei Hauptmahlzeiten enthält (Frühstück, Mittagessen, Abendbrot), immer zur gleichen Tageszeit, sowie zwei zusätzliche Snacks (zwischen Frühstück und Mittagessen und zwischen Mittagessen und Abendbrot), ebenfalls immer zur gleichen Zeit. Ein fester Plan wird dafür sorgen, dass du jeden Tag in konstanten Abständen isst und keine Mahlzeit auslässt. Wenn du jeden Tag etwa 1400 Kalorien zu dir nimmst und dabei Sport treibst, solltest du eine gesunde Gewichtsabnahme erreichen.  Schreibe dir basierend auf diesem Plan eine Einkaufsliste und gehe am Anfang der Woche einkaufen. Achte darauf, dass du alle benötigten Zutaten vorrätig hast, um deine Mahlzeiten für die Woche zuzubereiten, damit du nicht beim Kochen merkst, dass etwas fehlt, und in Versuchung gerätst, zu schummeln oder die Mahlzeit ganz ausfallen zu lassen. Wenn du viel Wasser trinkst, hältst du dein Immunsystem funktionsfähig und sorgst außerdem dafür, dass dein Körper das tägliche Training durchhält, ohne zu dehydrieren.   Du kannst süße Getränke wie Limos durch Wasser ersetzen, dem du mit Zitronen- oder Limettenscheiben Geschmack gibst. Probiere ungesüßten grünen Tee als gesunden Ersatz für zuckerhaltige Getränke. Ungesüßter grüner Tee enthält gesunde Antioxidantien und ist insgesamt gut für dein Wohlbefinden. Um einen Konstanten Gewichtsverlust zu erreichen, solltest du immer vor und nach dem Training gesund essen. Nimm etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training einen leichten Snack zu dir, damit du während des Trainings genug Energie hast. Die Mahlzeiten nach deinen Trainingseinheiten sollten viel Protein und Kohlenhydrate enthalten, und du solltest sie immer innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu dir nehmen. Ein griechischer Joghurt mit Müsli und Früchten oder ein Sandwich mit Erdnussbutter und Banane können deinem Körper helfen, sich nach dem Training zu erholen und Muskeln aufzubauen.
Kräftige deinen Trizeps und deine Brustmuskulatur mit Trizeps-Push-ups. Fordere dich mit 2-2-2 Push-ups. Mach Trizeps-Dips auf einem Stuhl. Mache Trizeps-Kickbacks mit Hanteln. Mache Bizeps-Curls. Mach Bizeps-Punches mit Gewichten. Versuche seitliche Planks mit Hanteln. Probiere Tennis oder einen anderen Sport aus, bei dem man mit einem Schläger spielt. Fange mit Rudern oder Kajakfahren an. Nimm eine Probestunde im Boxen. Passe deine tägliche Kalorienzufuhr an. Halte dich sieben Tage lang an einen täglichen Ernährungsplan. Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydriert zu halten, keine süßen Getränke. Iss vor und nach dem Training gut.
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