Die richtige Ausrüstung Die richtige Ernährung Trainingsplan Erholung von den Workouts
Kaufe deine Schule in einem Geschäft, das sich auf Laufschuhe spezialisiert hat. Ein professionelles Schuhgeschäft misst die Breite und Krümmung deines Fußes und sucht dir den Schuh, der dir am besten passt. Wenn du beim Long Run normale Tennisschuhe trägst, könntest du dir den Fuß verletzen. Trage beim Marathon Schuhe, in denen du einige Male trainiert hast. Trage bei einem anstrengenden Rennen keine neuen Schuhe.  Trage nicht zu oft High Heels, wenn du für einen Marathon trainierst. High Heels belasten deine Beine und können zu Verletzungen führen. Kaufe im Laufgeschäft doppellagige Socken. Sie beugen während des Marathons Blasen an Fersen und Zehen vor. Normale Socken bieten nicht genug Schutz und deine Füße könnten Blasen bekommen und schmerzen. Diese Unannehmlichkeiten können so schlimm werden, dass du dein Workout verkürzen musst.  Marathonläufer tragen oft Kompressionstrümpfe, damit die Muskeln ihnen nicht wehtun, das ist aber noch nicht ausreichend erforscht. Marathonläufer können ihre Herzfrequenz über eine lange Zeitspanne bei 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz halten. Deine Herzfrequenz sollte bei 50 bis 85 Prozent liegen, um das Beste aus deinem Workout rauszuholen. Deine ideale maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus dein Alter. Wenn du beispielsweise 20 bist, dann ist deine maximale Herzfrequenz 200 Schläge pro Minute. Beim Training sollte deine Herzfrequenz 100 bis 170 betragen.   Nimm dir Zeit, um deine Herzfrequenz in eine richtige Zone zu bringen, wenn du intensive Läufe nicht gewohnt bist. Wenn deine Herzfrequenz bei über 90 Prozent des Maximums liegt, dann mache eine Pause und fahre kurz herunter. Beim Marathon gibt es Stände, an denen du Wasser bekommst. Du musst aber auch während der Trainingsläufe trinken. Nimm in einem Laufgürtel einige Flaschen Wasser mit. Dieser Gürtel sollte gemütlich anliegen, aber dich nicht einengen. Du kannst auf deiner Trainingsstrecke auch Wasserflaschen deponieren, wenn du nicht mit Wasser laufen willst.  Wenn du beim Training einen Gürtel trägst, dann fühlst du dich beim richtigen Marathon leichter. Plane das ein und laufe den Marathon in derselben Pace wie deinen Trainingslauf. Während du trainierst, sollten 60 bis 65 % deiner Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Iss beispielsweise Kartoffeln, Bohnen, Jamswurzel, weißes Brot, Pasta und Äpfel. Iss beim Laufen alle 30 bis 35 Minuten ein Kohlenhydrat-Gel. Kohlenhydrate helfen deinem Körper, Energie fürs Laufen bereitzustellen, daher sind sie ein wichtiger Teil der Ernährung eines Marathonläufers.   Deine normale Ernährung sollte aus 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag bestehen. Während des Trainings solltest du pro 1,6 Kilometer, die du läufst, 100 Kalorien mehr verzehren. Achte auf dein Körpergewicht, um sicherzugehen, dass du dich richtig ernährst. Die meisten Läufer essen pro 1,6 Kilometer, die sie laufen, 100 Kalorien mehr. Wenn du beispielsweise 17,6 Kilometer läufst, dann musst du 1.100 Kalorien mehr essen. Während des Trainings sollten 15 bis 20 Prozent deiner Kalorien aus Protein bestehen. Multipliziere dein Gewicht in Pfund mit 0,6, um herauszufinden wie viel Gramm Protein du brauchst. Iss Hühnchen, Eier, Fisch, Erdnussbutter, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und mageres Rindfleisch. Du kannst Protein auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen, wenn du durch deine Ernährung nicht genug aufnimmst.  Dein Körper braucht Protein, um die Muskeln nach dem Training zu reparieren. Gehe sicher, dass dein Körper genug Protein bekommt, um die Muskeln immer dann zu reparieren, wenn du sie beanspruchst. Vielleicht ist der wichtigste Teil bei der Vorbereitung auf einen Marathon, dass du sicherstellst, dass dein Körper der extremen Belastung für die Knochen standhält. Iss calciumreiche Lebensmittel, wie Brokkoli, Blattkohl, Milch, Joghurt, Hüttenkäse und Lachs.  Du kannst Calcium auch als Nahrungsergänzungsmittel nehmen, wenn du zu Knochenbrüchen neigst. Iss 2.000 mg Calcium täglich. Du musst beim Training genug trinken. Trinke mindestens zwei Liter Wasser täglich. Trinke beim Lauf (beim Long Run oder Marathon) alle 20 Minuten 240 ml. Trinke nicht zu viel Wasser, um keine Hyponatriämie zu bekommen. Zu viel Wasser könnte dein Blut verdünnen und deine Zellen schwellen an.  Du kannst gut herausfinden, ob du genug getrunken hast, indem du dir die Farbe deines Urins ansiehst. Er sollte hellgelb und klar sein. Wenn er dunkel oder trüb ist, dann solltest du mehr trinken. Denke an dein derzeitiges Fitnesslevel, wenn du dir einen Trainingsplan erstellst. Wenn du einen Marathon laufen willst, dann solltest du mindestens 30 Minuten ohne Pause laufen können. In deinem Plan steht, welche Art von Trainingseinheit du laufen willst, wie viele Kilometer du in einem Lauf laufen willst und welche Erholungsübungen du machst.  Nimm dir viel Zeit, um deine Ziele zu erreichen. Erwarte nicht sofort Ergebnisse, besonders beim Ausdauertraining. Nimm dir mindestens 16 bis 20 Wochen, um für einen Marathon zu trainieren. Plane ein Mal pro Woche einen Long Run und laufe ihn. Wenn du mit dem Training beginnst, dann sollte dein Long Run 16 bis 18 Kilometer lang sein. Plane jede Woche mehr Kilometer. Nach der 16. oder 17. Trainingswoche sollte dein Long Run 35 Kilometer lang sein. Long Runs sind wichtig, um dein Bewegungssystem auf den Marathon vorzubereiten.  Laufe beim Long Run in einer relativ langsamen Pace. Du solltest dich beim Laufen bequem unterhalten können. Short Runs sind 4,8 bis 6,4 Kilometer lang und stärken dein Herz-Kreislauf-System. Medium Runs (ab 11 bis 13 Kilometer) solltest du ein bisschen schneller als Short Runs laufen. Diese Läufe helfen dir, das Selbstbewusstsein aufzubauen, dass du länger am Stück laufen kannst. Short und Medium Runs kannst du gut auf dem Laufband laufen, wo du die Pace kontrollieren kannst. Du solltest während eines Medium Runs nicht gehen oder ein Gespräch führen können.  Mache ein bis zwei Short und einen Medium Run pro Woche. Laufe anfangs ungefähr 9,7 Kilometer pro Stunde. Werde alle zehn Minuten 0,2 Kilometer pro Stunde schneller. Nach ungefähr dreißig Minuten läufst du ungefähr 13 Kilometer pro Stunde. Wenn du zu viel läufst, dann kannst du beim Marathon nicht volle Leistung zeigen. Du solltest einige Trainingstage mit Low-Impact Workouts einplanen, die deiner Ausdauer helfen und deine Kraft im Oberkörper stärken. Wenn du derzeit kein anderes Training machst, dann beginne mit einem Low-Impact Training pro Woche. Mache dann zwei oder drei Tage pro Woche im Wechsel mit Lauftagen. Mache beispielsweise das:   Yoga Pilates Gewichtheben Sieh die Long Runs als Übungsläufe für den echten Marathon. Wenn du einen oder zwei Tage nicht trainieren kannst, dann passe deinen Plan an, damit du nur andere Trainingseinheiten, die keine Laufeinheiten sind, oder einfache Läufe auslässt. Wenn du intensive Läufe trainierst, dann nimm ungefähr einen Liter Wasser und Gel Nutrition Packets mit. Übertreibe es nicht. Gehe einen Teil des Long Runs.  Dein längster Lauf vor dem Marathon sollte ungefähr eine Woche vorher stattfinden, damit dein Körper sich erholen kann. Kühle deine Schienbeine, Knie und andere schmerzende Teile deiner Beine nach jedem Lauf oder wenn du Muskelkater hast. Das Eis reduziert die Schwellung oder Hämatome in deinen Beinen, die später zu schweren Verletzungen werden könnten. Lege einen Ice Pack auf deine Beine oder stelle sie sechs bis zwölf Minuten lang in ein Eisbad. Nimm ungefähr 30 Minuten nach dem Eisbad eine warme Dusche.  Gib für ein Eisbad einige Packungen Eis in die Badewanne oder einen Behälter, der groß genug ist, dass du deine Beine untertauchen kannst. Gib dann kaltes Wasser dazu. Wenn du jeden Tag trainierst, wird dein Körper erschöpft und du schädigst deine Gelenke. Nimm dir pro Woche zwei Tage, um dich zu entspannen und zu heilen. Mache an deinen Pausentagen keine anstrengenden Übungen. Wenn dein Körper sich erholen kann, dann können deine Muskeln sich wiederaufbauen und werden stärker, nachdem du sie in den Workouts belastet hast.  Denke an deinen Erholungstagen nicht einmal ans Training. Dein Geist braucht auch Zeit, um sich zu erholen, damit du nicht ausbrennst. Dehne dich täglich, damit du dich nicht verletzt. Dehne dich nach den Läufen und dehne alle Muskeln deines Körpers, nicht nur deine Beine. Dehne dich vor den Läufen nicht.  Dehne dich nur nach den Läufen statisch, indem du deine Arme oder Beine ausstreckst und die Muskeln starr hältst, bis du die Dehnung fühlst. Halte das 30 Sekunden lang und lasse dann locker. Denke nicht dynamisch, denn das kühlte deine Muskeln schädigen oder zerren.   Beim Laufen entsteht in deinem Körper viel Milchsäure, die deine Muskeln schmerzen lässt und zu Verletzungen führen könnte. Wenn du dich nach den Läufen dehnst, bildet sich weniger Milchsäure im Körper und das Verletzungsrisiko sinkt. Verwende eine Faszienrolle an deinen Muskeln, um sie effektiv zu dehnen. Zwinge dich nie, wenn du das Gefühl hast, dass du eine Verletzung riskierst. Wenn du während des Workouts das Gefühl hast, dass irgendwas nicht stimmt, du Krämpfe bekommst oder deine Beine schwach werden, dann höre sofort auf und mache eine Pause oder gehe. Zu Beginn des Trainings kann dein Körper mit all den Einflüssen auf deine Gelenke nicht umgehen.  Erhöhe deine Schrittfrequenz, nicht deine Schrittlänge.
Trage passende Schuhe. Trage Laufsocken. Kaufe dir eine Pulsuhr. Finde einen bequemen Laufgürtel. Iss viele Kohlenhydrate. Iss Protein. Iss viel Calcium. Trinke Wasser. Mache einen Plan. Plane Long Runs. Wechsle Long mit Short oder Medium Runs. Trainiere auch anders. Nimm das Training ernst. Kühle deine Beine. Lege Pausentage ein. Dehne deine Muskeln. Höre auf deinen Körper.
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Getting the Right Gear Getting the Right Nutrition Following a Training Schedule Recovering From Your Workouts