Schienbeinsyndrom durch Dehnen reduzieren Achte vor dem Dehnen auf dich selbst Zur Vorbeugung gegen ein Schienbeinsyndroms dehnen
Stehe etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Lehne dich langsam zurück, wobei du deinen Rücken und dein Gesäß an der Wand abstützt. Hebe deine Zehen aus dieser Position vom Boden ab und richte sie zur Decke. Halte die Position während fünf Sekunden und wiederhole die Übung zehn- bis fünfzehnmal.    Je mehr du übst, desto eher kannst du die Zeitdauer verlängern, in der du die Position hältst. Dies wird helfen, die Belastbarkeit und Kraft deiner Muskeln zu verbessern. Diese Dehnübung begünstigt die Lockerung und Kräftigung der Vorderseite deines Unterschenkels. Solltest du keine Wand benutzen, musst du sicherstellen, dass die Fläche, an der du dich abstützt, stabil ist. Dehne den vorgewölbten oberen Teil deiner Wade, indem du mit dem Gesicht zur Wand stehst und einen Fuß schulterbreit vor den anderen stellst. Halte dein rückwärtiges Bein gestreckt und beuge dein vorderes Knie. Drücke gegen die Wand, bis du die Dehnung durch die Wade in deinem hinteren Bein spürst. Halte die Spannung während 30 Sekunden. Wechsle das Bein und wiederhole die gleiche Übung auf der anderen Seite. Verrichte insgesamt drei Sets. Dies wird deine Wadenmuskulatur lockern und die Schmerzen in deinem Schienbein lindern. Stehe zum Dehnen des kleineren, unteren Muskels in deiner Wade mit einem Fuß vor dem anderen. Stütze deine Hände für die Erhaltung des Gleichgewichts an der Wand ab. Beuge beide Knie leicht und lehne dich in die Dehnung zurück. Halte die Position für 30 Sekunden. Erhebe dich lansam, wechsle das Bein und führe die Dehnung erneut aus. Vervollständige insgesamt drei Sets.  Dies entspannt den oberen Muskel und die Dehnung konzentriert sich auf den unteren Muskel. Diese Dehnung trägt zur Schmerzlinderung in deinen Schienbeinen bei. Knie auf dem Boden. Lehne dich sanft zurück, bis du auf deinen Fersen sitzt. Drücke nun sanft nach unten und strecke die Muskeln auf der Vorderseite deiner Beine. Halte die Dehnung für 30 Sekunden. Richte dich auf und löse die Spannung in deinen Muskeln. Wiederhole die Übung dreimal.  Du kannst diese Übung auch mit jeweils einem Bein ausführen, wenn du dich nicht wohlfühlst, gleichzeitig mit beiden Beinen zu üben. Stelle sicher, dass du dich nur so weit dehnst, wie du kannst. Du möchtest deine Muskeln schließlich nicht überdehnen und dich selbst verletzten. Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander neben einer Treppenstufe oder einer erhöhten Fläche. Hebe deinen Fuß an und setze den Fußballen auf die Treppe oder die erhöhte Fläche. Beuge dein Knie sanft und lehne dich nach vorn, wobei du deine Ferse nach unten zu Boden drückst. Halte diese Position für zehn bis fünfzehn Sekunden. Wiederhole die Übung zehn- bis fünfzehnmal. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein und verrichte auch hier zehn bis fünfzehn zusätzliche Wiederholungen. Stütze dich auf ein Knie und bringe das andere Bein mit flach auf dem Boden aufliegenden Fuß vor deinen Körper. Lehne dich sanft nach vorn, beuge das Knie vor dir und drücke es sanft zu Boden. Halte diese Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Wiederhole die Übung für das andere Bein. Stelle sicher, dass du nicht zu fest auf dein Knie drückst. Du möchtest dein Schienbein und die Achillissehne dehnen, aber du möchtest dich nicht noch stärker verletzen. Zur besseren Lockerung der Muskulatur in deinen Schienbeinen kannst du das Alpahbet mit deinen Zehen zeichnen. Richte die Zehnen einer deiner Füße aus einer sitzenden Position heraus zum Boden. Zeichne das gesamte Alphabet mit deinem Zeh und male jeden Buchstaben nach. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Fuß. Wiederhole diese Übung viermal. Zu Beginn deiner Genesung kannst du diese Übung bis zu dreimal täglich ausführen und damit die Lockerung deiner Muskeln sowie die Gesundheit deiner Schienbeine begünstigen. Du solltest nach einer Verletzung niemals direkt zu einer Dehnübung übergehen. Wann auch immer du ein Schienbeinsyndrom bemerkst, musst du zuerst ruhen und deine Muskeln abkühlen lassen, bevor du mit dem Dehnen beginnst. Du solltest es nicht übertreiben und dich letztendlich selbst noch mehr verletzen.  Wenn du glaubst, dass dein Schienbeinsyndrom von deinem Schuhwerk herrührt, solltest du deine Schuhe wechseln, bevor du mit den Dehnübungen beginnst. Du möchtest deine Schienbeine nicht noch mehr verletzen als sie es bereits sind. Du musst mit dem Kühlen am gleichen Tag beginnen, an dem dein Schienbeinsyndrom aufgetreten ist. Die Kälte reduziert die Muskelentzündungen und ist zudem auch bei der Linderung der Schmerzen hilfreich. Du solltest deine Schienbeine vier- bis sechsmal täglich für jeweils 15 Minuten mit Kälte- oder Eispackungen kühlen. Achte darauf, die Eispackung mit einem Tuch oder Handtuch zu umwickeln. Durch das direkte Auflegen von Eis auf deiner Haut kannst du Frostbeulen bekommen. Du musst deine Schienbeine nach Auftreten des  Schienbeinsydroms für einige Tage schonen und solltest ein Training mit hoher Belastung, wie Laufen oder Joggen, vermeiden. Probiere alternative Übungen wie Schwimmen, Spinning oder Fahrrad fahren. Sie belasten deine Schienbeine erheblich weniger und lassen ihnen Zeit zum Heilen.  Dehnübungen können jederzeit nach dem Auftreten des Schienbeinsyndroms ausgeführt werden. Sie werden als Übungen mit geringer Belastung betrachtet. Einer der Hauptgründe für das Auftreten eines Schienbeinsyndroms sind unpassende Schuhe. Du solltest deine Schuhe alle drei bis sechs Monate oder alle 800 Kilometer ersetzen. Du solltest auch sicherstellen, dass du die richtigen Schuhe für deine Fußform und die Übungen, die du mit ihnen ausführst, besitzt.  Wenn du ein Läufer bist solltest zum Beispiel Schuhe anschaffen, die speziell für das Laufen geeignet sind. Sie bieten dir auf verschiedene Weise Unterstützung und erleichtern dir damit das Laufen. Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Gehe einen Schritt nach vorn und setze dabei einen Fuß mit einem normalen Schritt vor den anderen. Statt den ganzen Fuß abzusenken, solltest du den Boden nur mit der Ferse berühren während die Zehen zur Decke zeigen. Senke deine Zehen langsam zu Boden, aber berühre den Boden nicht mit der Fußsohle. Hebe deine Zehen wieder an und kehre in die Anfansposition zurück. Wiederhole die Übung auf dieser Seite zehn- bis fünfzehnmal und wechsle anschließend zur anderen Seite. Führe auch hier zehn bis fünfzehn Wiederholungen aus. Nimm ein Handtuch oder ein Trainingsband. Sitze mit vor dir ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Winde das Trainingsband oder Handtuch um den Fußbogen des ausgestreckten Beins. Ziehe den Fuß mit Hilfe des Bands oder Handtuchs zu dir. Halte die Spannung für zehn bis fünfzehn Sekunden. Wiederhole die Übung zwei bis dreimal mit jedem Fuß. Diese Übung kann auch zur Linderung eines Schienbeinsyndroms genutzt werden. Sitze auf dem Boden nahe einem Tisch oder einem stationärem Objekt. Nimm das Widerstandsband und winde es um das feststehende Objekt, wie zum Beispiel das Tischbein. Schlinge das andere Ende des Widerstandsbands um die Oberseite deines Fußes. Sobald der Fuß umschlungen ist, bewegst du ihn zu deinem Knie und ziehst dabei gegen das Widerstandsband. Halte diese Spannung für zehn bis fünfzehn Sekunden. Wiederhole die Übung zehn- bis fünfzehnmal mit einem Fuß. Wechsle den Fuß und wiederhole sie entsprechend.  Diese Übung kräftigt deine Unterschenkel und hilft, das Wiederauftreten eines Schienbeinsyndroms zu verhüten. Werde kräftiger, indem du stärkere Widerstandsbänder einsetzt oder die Anzahl der Wiederholungen auf 20 bis 30 steigerst. Stehe mit dicht zusammengestellten Fersen und nach außen gerichteten Zehen. Erhebe dich langsam auf deine Zehen. Lasse dich nach einigen Sekunden nach und nach wieder auf die Fersen absinken. Wiederhole die Übung zehn- bis fünfzehnmal. Sie kräftigt deine Wadenmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht. Du kannst eine abweichende Art von Wadenheben zur Kräftigung anderer Gruppen von Wadenmuskeln ausprobieren. Nimm zu Beginn eine Stellung ein, bei der sich deine großen Zehen berühren und die Fersen weit auseinandergestellt sind. Erhebe dich langsam so hoch, wie du kannst auf  deine Zehen. Lasse dich nach einigen Sekunden langsam wieder nach unten sinken. Wiederhole die Übung zehn- bis fünfzehnmal. Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Beginne, über den Fußboden zu laufen und gehe dabei nur auf deinen Fersen. Wiederhole diese Übung für 30 Sekunden. Wechsle während der nächsten 30 Sekunden zu normalem Gehen. Wiederhole diesen Wechsel anschließend noch dreimal. Diese Übung wirkt kräftigend auf die Waden- und Schienbeinmuskulatur in deinen Beinen.
Dehne mit erhobenen Zehen. Versuche eine Wadendehnung für deine obere Wade. Probiere eine Wadendehnung für die untere Wade. Probiere die sitzende Schienbeindehnung. Probiere eine Dehnung der Achillissehne mit erhobenen Zehen im Stehen aus. Dehne die Achillissehne im Knien. Zeichne das Alpahbet mit deinen Zehen. Kühle dich vor dem Dehnen ab. Kühle deine Schienbeine. Pausiere bei einem Training mit hoher Belastung. Trage die richtigen Schuhe. Übe Tritte mit tiefer Ferse. Dehne die Waden. Führe Widerstandsübungen für die Schienbeine aus. Trainiere Wadenheben. Gehe auf deinen Fersen.
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