Hilfe bekommen Konzentrationsstrategien anwenden Mentale Strategien anwenden
ADHS ist eine medizinische Beschwerden und kein Zeichen von mentaler Schwäche oder persönlicher Probleme. Wenn deine ADHS-Symptome so gravierend sind, dass die Tipps und Tricks in diesem Artikel keine Wirkung zeigen, sollte ein Arztbesuch aus diesem Grund der nächste logische Schritt sein. Nur ausgebildete medizinische Fachlkräfte sind befähigt, ADHS zu diagnostizieren und können entscheiden, welche Behandlungsmethoden am vielversprechendsten sind. Die drei Typen von ADHS sind im Folgenden näher erklärt:   ADHS, Vorwiegend unaufmerksamer Typ. Dieser Typ von ADHS zeichnet sich aus durch: Schwierigkeiten, die Konzentration und Aufmerksamkeit aufrecht zu erhalten; lässt sich leicht ablenken; wirkt vergesslich; scheint nicht zuzuhören und zeigt Probleme bei der Organisation.  ADHS, Vorwiegend Hyperaktiv-Impulsiver Typ. Bei diesem Typ zeigen Kinder und Erwachsene: Schwierigkeiten, stillzusitzen; Probleme, in einer Gruppe zu warten, bis man an der Reihe ist; plaudern/summen/Geräusche machen; ständiger Bewegungsdrang und Rumkletterei; Zappeln und mit Antworten herausplatzen.  ADHS, Kombinierter Typ. Zum Kombinierten Typ gehören Menschen, die sowohl Charakteristika des Unaufmerksamen Typs, als auch des Hyperaktiv-Impulsiven Typs aufweisen. Die bekanntesten Medikamente, die gegen ADHS verschrieben werden, gehören zu einer Kategorie von Medikamenten, die auch Stimulanzien genannt werden. Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich dabei um Medikamente, die das zentrale Nervensystem anregen, wodurch die Herzfrequenz und die mentale Aktivität des Nutzers stimuliert werden. Paradoxerweise berichten die meisten ADHS-Patienten, die diese Art der Medikation einnehmen, dass Stimulanzien eine beruhigende, konzentrationssteigernde Wirkung haben und nicht etwa Nervosität oder Konzentrationsschwierigkeiten verursachen. Es hat sich gezeigt, dass Stimulanzien in etwa 70 Prozent aller Fälle die Symptome von ADHS Patienten erheblich lindern. Allerdings reagieren alle Menschen unterschiedlich auf Medikamente, daher ist es empfehlenswert, etwas mit den zur Verfügung stehenden Medikamenten zu experimentieren, bis du jenes Produkt gefunden hast, das am besten zu dir und deinen Beschwerden passt.  Die Stimulanzien, die am häufigsten zur Behandlung von ADHS eingesetzt werden, sind Ritalin®, Medikinet® und Concerta®. Zu den häufigsten Nebeneffekten dieser Stimulanzien gehören ein reduziertes Hungergefühl, Schlafschwierigkeiten und manchmal Kopfschmerzen, Bauchschmerzen und erhöhter Blutdruck. Allerdings können die meisten Nebenwirkungen reduziert oder vermieden werden, indem die Dosierung angepasst wird. Manche Menschen mit ADHS vertragen die Behandlung mit Stimulanzien nicht besonders gut. In seltenen Fällen können die Nebenwirkungen von Stimulanzien so schwerwiegend und unangenehm sein, dass eine weitere Einnahme nicht empfohlen wird. Glücklicherweise gibt es für solche Fälle Präparate, die keine Stimulanzien sind. Diese Präparate erhöhen für gewöhnlich die Menge einer Chemikalie namens Noradrenalin im Gehirn, wodurch es vielen Menschen leichter fällt, sich zu konzentrieren. Wie bereits erwähnt, reagieren alle Menschen unterschiedlich auf ein bestimmtes Medikament, daher solltest du gemeinsam mit deinem behandelnden Arzt ein bisschen mit verschiedenen Präparaten und Dosierungen experimentieren, bis du die richtige Behandlung gefunden hast.  In Deutschland gibt es für die Behandlung von ADHS zwei Präparate, die als Nichtstimulanzien gelten: Strattera® und Atomoxetin®. Beide Präparate sind für die Behandlung von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen zugelassen. Die Nebenwirkungen von Nichtstimulanzien hängen vom jeweiligen Präparat ab. Häufige Nebenwirkungen sind Bauchschmerzen, ein reduziertes Hungergefühl, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und Reizbarkeit. In seltenen Fällen können schwerwiegende medizinische Probleme, wie z.B. Lebererkrankungen, Depression, Kleinwuchs bei Kindern und sexuelle Probleme auftreten. Zur klinischen Behandlung von ADHS gehören nicht nur Medikamente. Tatsächlich haben viele ADHS-Patienten die Erfahrung gemacht, dass es sowohl befriedigend als auch produktiv ist, mit einem erfahrenen Psychologen oder Psychotherapeuten über ihren Frust, Schwierigkeiten und Erfolge im Kampf gegen ADHS zu sprechen. Wenn du mit einer Person sprichst, die speziell ausgebildet wurde, um anderen Menschen hilfreiche Ratschläge in allen schwierigen Lebensfragen zu geben, kannst du psychologische Entlastung von all dem Stress, der durch ADHS verursacht wird, erhalten und darüber hinaus vernünftige, konzentrationssteigernde Verhaltensmuster lernen und verinnerlichen. Du musst keine Angst oder Scham fühlen, wenn du dich an einen Therapeuten wendest. Ein Studie aus dem Jahr 2010 hat beispielsweise ergeben, dass in diesem Jahr in Deutschland mehr als eine Million Menschen psychotherapeutisch behandelt wurden. Hast du schon einmal jemanden beobachtet, der scheinbar nicht aufhören konnte, mit dem Fuß zu wippen, den Bleistift in der Hand zu drehen oder eine andere repetitive Bewegung auszuführen, während er versuchte, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren? Falls ja, hast du dabei ein perfektes Beispiel des Rumzappelns beobachtet: kurze, repetitive körperliche Verhaltensweisen, die sich manchmal als nützlich erweisen können, um die Konzentration zu fördern - besonders bei Aufgaben, die dauerhafte und ungestörte Aufmerksamkeit erfordern. Ein Arzt in einer Klinik hat beispielsweise festgestellt, dass er sich bei Operationen wesentlich besser konzentrieren kann, wenn er dabei Kaugummi kaut.  Denke allerdings daran, dass manche Formen des Herumzappelns andere Menschen ablenken können, besonders in ruhigen Situationen (wie z.B. bei standardisierten Prüfungen). Versuche, eine subtile und unauffällige Art des Zappelns anzuwenden, die keine Geräusche verursacht und nicht visuell ablenkend ist. Du könntest beispielsweise in deinen Schuhen mit den Zehen wippen. Eine weitere großartige Methode ist es, jede sich bietende Möglichkeit wahrzunehmen, um in Bewegung zu bleiben, während du wichtige Aufgaben erledigst. Wenn du zu Hause bist, musst du dich nicht regungslos an deinen Schreibtisch setzen, um zu arbeiten oder zu lernen. Stattdessen kannst du im Stehen an einer erhöhten Theke arbeiten und deinen Körper währenddessen leicht hin- und herschwingen. Wenn du Pflichten erledigst, bei denen du die Hände freihast (wie z.B. wichtige Telefongespräche führen oder Audioaufnahmen anhören) kannst du sogar im Raum auf und ab gehen. Ein unordentlicher Arbeitsplatz ist nicht nur schlechtes Feng Shui. Chaos am Schreibtisch kann auch ein wirkliches Hindernis für deine Konzentrationsfähigkeit sein. Da die vielen Gegenstände in deinem Blickfeld um deine Aufmerksamkeit konkurrieren, wird dein Gehirn gezwungen, seine Aufmerksamkeit auf alle diese Dinge aufzuteilen, anstatt sich nur auf die wirklich wichtigen Objekte zu konzentrieren (wie z.B. den leeren Testbogen vor dir). Falls du also Probleme hast, dich zu konzentrieren, ist es eine gute Idee, dir anzugewöhnen, deinen Arbeitsplatz aufzuräumen, bevor du dich den wichtigen Aufgaben widmest. Es gehört zum Allgemeinwissen, dass manche Leute es bevorzugen, während langer Konzentrationsphasen Musik zu hören - dazu gehören auch Menschen mit ADHS. Aktuelle Studien konnten klarstellen, dass das Musikhören die Aktivität in einer Gehirnregion namens „Ruhezustandsnetzwerk“ anregen kann. Diese Gehirnregion ist zum Teil dafür verantwortlich, zu kontrollieren, wie wahrscheinlich ein Mensch von externen Stimuli abgelenkt werden kann. Achte darauf, dass es bei dieser Strategie eine wichtige Einschränkung gibt – es muss Musik sein, die du auch wirklich magst. Bei Musik, die man nicht leiden kann, wurde kein positiver Effekt auf die Konzentrationsfähigkeit festgestellt. Wenn du die wichtigen Arbeiten, die du erledigen musst, mit anderen Menschen diskutierst, kann dir das dabei helfen, verschiedene Herangehensweisen zu entwickeln, wie die Aufgabe gelöst werden kann. Außerdem kann ein Gespräch mit einer anderen Person bewirken, dass du dich wirklich auf den Hosenboden setzt und die Aufgabe in Angriff nimmst. Einerseits kannst du so erreichen, dass du deine Aufgaben besser verstehst, denn bevor du sie einer anderen Person erklären kannst, musst du sie zuerst einmal mental „verdauen“ und in die wichtigsten einzelnen Komponenten aufbrechen. So wird es dir im Anschluss viel leichter fallen, die Aufgabe selbst wirklich zu verstehen. Zusätzlich baust du dir selbst positiven Druck auf, die Aufgaben wirklich zuverlässig zu erledigen, wenn du eine andere Person darüber informierst.  Tatsächlich besteht eine konkrete Strategie, um mit ADHS fertigzuwerden, darin, einer anderen Person zu versprechen, sie nach der Erledigung einer wichtigen Aufgabe anzurufen oder eine SMS zu schicken. Auf diese Weise bist du deinem Partner Rechenschaft schuldig. Wenn du deine Aufgabe vernachlässigst und dich nicht bei deinem Partner meldest, wird die andere Person wissen, dass sie etwas Druck auf dich ausüben muss, damit du dich an die Arbeit machst.  Manche Menschen mit ADHS haben außerdem die Erfahrung gemacht, dass es ihnen leichter fällt, Aufgaben zu erledigen, wenn sie in der Gegenwart einer Person arbeiten, die ihnen am Herzen liegt, also z.B. einem Familienmitglied oder einem guten Freund. Dadurch haben sie die Möglichkeit, die andere Person um Hilfe beim Konzentrieren oder beim Verstehen der Aufgabe zu bitten, wenn ihre Aufmerksamkeit abnimmt. Wenn du allerdings feststellst, dass du mehr Zeit damit verbringst, mit den anderen Menschen zu plaudern oder rumzualbern, eignet sich diese Strategie vielleicht nicht für dich. Wenn du deine wichtigen Aufgaben fein säuberlich aufgelistet vor dir siehst, kann das manchmal schon ausreichen, um dich anzuspornen, sie abzuarbeiten. Wenn du dir eine organisierte, logische Aufgabenliste erstellst, wird es dir viel leichter fallen, alle deine Verpflichtungen zu handhaben. Nach dem Erledigen einer Aufgabe kannst du sie von der Liste streichen, was dir ein Gefühl der Befriedigung verschaffen und dir darüber hinaus Motivation geben wird, auch den nächsten Punkt auf der Liste ohne Verzögerung und ohne dich zwischenzeitlich ablenken zu lassen, in Angriff zu nehmen. Menschen mit ADHS, die Schwierigkeiten haben, sich an ihre wichtigen Pflichten zu erinnern, profitieren sehr von einer To-do-Liste. Da es mit so einer Liste wesentlich schwieriger ist, Dinge einfach zu vergessen, erfahren sie einen riesigen Produktivitätsschub. Wenn du die Erfahrung gemacht hast, dass diese Methode gut für dich funktioniert, solltest du versuchen, immer ein Notizbuch oder einen Block dabeizuhaben, damit du jederzeit nachsehen und deine Liste erweitern kannst. Wenn du dich selbst zwingst, dich an einen vernünftigen Zeitplan zu halten, wird es dir leichter fallen, wichtige Aufgaben nicht zu vernachlässigen oder aufzuschieben, da du verhindern kannst, überhaupt in Situationen zu kommen, in denen deine Konzentration für gewöhnlich nachlässt. Da Smartphones und andere mobile Computer mittlerweile sehr weit verbreitet sind, ist es heutzutage kinderleicht, dir selbst einen starren Zeitplan aufzuerlegen. Speichere Erinnerungen in dein Handy ein oder stelle dir einen Wecker, wann du aufstehen, mit deiner Arbeit beginnen, lernen und so weiter musst. Halte dich strikt an deinen festgelegten Tagesablauf – du tust deiner Konzentrationsfähigkeit nichts Gutes, wenn du ihn ignorierst. Wenn du dir unsicher bist, worauf du achten sollst, wenn du einen für ADHS-Patienten geeigneten Tagesablauf erstellen möchtest, kannst du in Google nach den Schlagwörtern „ADHS Tagesablauf“ suchen. Du solltest dutzende Suchresultate für Kinder und Erwachsene bekommen, an denen du dich orientieren kannst. Im Folgenden findest du einen sehr allgemein gehaltenen Tagesablauf, an den du dich beispielsweise halten könntest. Dieser beispielhafte Tagesablauf geht davon aus, dass du Schüler oder Vollzeit-Student bist, aber natürlich kannst du dieses Muster an deine individuellen Lebensumstände anpassen.   07:00: Stehe auf, gehe ins Bad und iss dein Frühstück.  08:00: Gehe zur Schule/zur Arbeit.  09:00 - 12:00: Konzentriere dich nur auf den Unterricht/deine Schulaufgaben. Keine Ablenkungen.  12:00 - 12:30: Mittagspause. Jetzt kannst du dich entspannen.  12:30 - 15:30: Konzentriere dich nur auf den Unterricht/deine Schulaufgaben. Keine Ablenkungen.  15:30: Mach dich auf den Nachhauseweg.  16:00 - 18:00: Freizeit (es sei denn, du musst dich auf ein großes Projekt/einen Test vorbereiten).  18:00 - 18:30: Abendessen.  18:30 - 19:30: Zeit für Hausaufgaben und Lernen. Keine Ablenkungen.  19:30 - 23:00: Freizeit (es sei denn, du musst dich auf ein großes Projekt/einen Test vorbereiten).  23:00: Schlafenszeit. Obwohl das auf den ersten Blick recht wenig mit deiner Konzentrationsfähigkeit zu tun hat, kann deine Lebensweise einen erheblichen Einfluss darauf haben (besonders, wenn du eine physiologische Erkrankung wie ADHS hast). Wenn du dich nicht richtig auf wichtige Aufgaben oder deine Arbeit konzentrieren kannst und nichts dagegen unternimmst, kann das ein riesiges Problem für dein weiteres Leben darstellen. Erhöhe deine Erfolgsaussichten im Leben, indem du für die bestmöglichen Lebensumstände sorgst und diese allgemeinen Tipps für einen gesunden Lebensstil befolgst.   Bewege dich viel. Bewegung ist nicht nur wichtig für deine allgemeine Gesundheit, sondern wird dir auch dabei helfen, dich besser konzentrieren zu können. Verschiedene Studien haben belegt, dass ein gesundes Maß an Bewegung die Konzentrationsfähigkeit und Gehirnfunktion ähnlich gut anregen kann wie Medikamente für ADHS-Patienten.   Konsumiere wenig Koffein. Obwohl Koffein als Stimulans gilt, das gewisse kognitive Funktionen (wie z.B. das Gedächtnis, Konzentration etc.) anregen kann, werden hohe Dosen (mehr als 400 Milligramm) für ADHS-Patienten im Normallfall nicht empfohlen. Mit der Zeit kann übermäßiger Koffeinkonsum zu einem Abhängigkeitszustand führen, der von erhöhter Nervosität, Kopfschmerzen und leichter Reizbarkeit begleitet wird – Beschwerden, die sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken. Darüber hinaus fördert erhöhter Koffeinkonsum Schlafprobleme, was für ADHS-Patienten besonders schlecht ist (siehe weiter unten). Wenn du dich dafür interessierst, ADHS mit Koffein zu behandeln, solltest du einen Termin bei deinem Hausarzt machen und die angemessene Dosis mit ihm besprechen.   Achte auf genügend Schlaf. Sich mit ADHS zu konzentrieren, ist schwer genug – wenn du deinem Körper nicht ausreichend Ruhe und Schlaf gönnst, machst du es dir noch schwerer. Die meisten Erwachsenen brauchen etwa sieben bis neun Stunden Schlaf, um ihr volles Leistungspotential abrufen zu können; Kinder brauchen oft sogar noch mehr Schlaf. Beachte, dass Schlafschwierigkeiten bei ADHS-Patienten häufiger auftreten als in der allgemeinen Bevölkerung. Wenn du Schlafprobleme hast, obwohl du gewissenhaft diese Tipps für einen gesunden Lebensstil befolgst, könnten Medikamente oder eine Therapie hilfreich sein. Der erste Schritt, um deine ADHS-Symptome mental kontrollieren zu können, ist die Fähigkeit, die Symptome sofort zu erkennen, wenn sie auftauchen. Sobald du bemerkst, dass deine Konzentration abnimmt, kannst du eine der in diesem Abschnitt erwähnten, mentalen Strategien anwenden, um die Kontrolle zurückzuerlangen. Je früher du erkennst, dass deine Gedanken abschweifen und deine Aufmerksamkeit abnimmt, desto leichter kannst du Maßnahmen dagegen ergreifen. Aus diesem Grund solltest du aufmerksam auf folgende Anzeichen achten:  Du beginnst darüber nachzudenken, was du später am Tag unternehmen wirst, wenn du die Aufgabe, mit der du dich gerade beschäftigst, vollendet hast. Du konzentrierst dich mehr auf dein körperliches Verhalten (z.B. Zappeln) als auf deine eigentliche Aufgabe. Du stellst fest, dass du dich mit anderen Dingen beschäftigst, die in der Nähe sind und nicht länger auf die Aufgabe, die vor dir liegt, achtest. Du hast Tagträume oder denkst an andere Dinge, die nichts mit deiner wichtigen Aufgabe zu tun haben. Die Fertigstellung einer fünfzehnseitigen Forschungsarbeit ist für die meisten Menschen eine monumentale Aufgabe, die zu Beginn schier unmöglich erscheint. Wenn du dir allerdings für den Anfang nur vornimmst, eine Seite zu schreiben, wird dir das vermutlich relativ leicht fallen. Im Allgemeinen sind langfristige, wichtige Aufgaben viel einfacher zu erledigen, wenn du sie Stück für Stück in Angriff nimmst und dich nur auf die Fertigstellung je eines Teilstücks konzentrierst, bevor du zum nächsten Teil übergehst. Zusätzlich erhältst du durch das Erfolgserlebnis, das du bekommst, wenn du einen bestimmten "Teil"  der Aufgabe vollendet hast, einen ständigen Motivationsschub, der dafür sorgen wird, dass du dich über mehrere Stunden voll auf deine Aufgabe konzentrieren kannst. Diese Strategie funktioniert am besten, wenn du viel Zeit hast, um eine Aufgabe fertigzustellen. Wenn wir beim Beispiel der fünfzehnseitigen Forschungsarbeit bleiben, wirst du die Aufgabe besser erledigen können, wenn du konsequent fünfzehn Tage jeweils eine Seite schreibst, anstatt dir in einer Nacht fünfzehn Seiten aus den Fingern zu saugen. Allerdings kannst du diese Strategie auch dann anwenden, wenn du aus irgendeinem Grund dazu gezwungen bist, eine große Aufgabe auf einmal zu erledigen. Versuche, jedes einzelne Teilstück der großen Aufgabe als ein separates Ziel wahrzunehmen. Auf diese Weise wird es dir mental leichter fallen, motiviert weiterzuarbeiten und die große Aufgabe auf einmal zu meistern, auch wenn du nicht die Zeit hast, zwischen den "Teilstücken" kleine Pausen einzulegen. Für manche Menschen mit ADHS ist der schwierigste Teil beim Vollenden einer Aufgabe, überhaupt zu verstehen, was sie unternehmen müssen, damit sie damit beginnen können. Falls das auf dich zutrefft, könnte es dir weiterhelfen, wenn du dir die Zeit nimmst, die Aufgabe mit deinen eigenen Worten zu beschreiben oder die Aufgabenstellung sogar schriftlich umzuformulieren. Zwar stellt das zu Beginn eine leichte Verzögerung dar, allerdings wird dir diese Strategie langfristig gesehen wahrscheinlich viel Zeit sparen, da du vermeiden kannst, die Aufgabenstellung misszuverstehen und  von vorne beginnen zu müssen. Wie oben bereits erwähnt, kann dir das Umformulieren einer Frage oder Aufgabenstellung, die sich eine andere Person ausgedacht hat, auch dabei helfen, die Aufgabe, die du erledigen musst, vollständig zu verstehen. Das Gehirn lernt durch Taten. Das gedankliche oder schriftliche Umformulieren einer Frage oder Aufgabe in deinen eigenen Worten, zwingt dein Gehirn dazu, diese Dinge in kleinere Teilstücke zu zerlegen, wodurch das Verständnis verbessert wird. Ob du es glaubst oder nicht, manche Menschen mit ADHS finden es hilfreich, sich bestimmte wichtige Phrasen oder ein "Mantra" im Kopf immer und immer wieder vorzusagen, wenn sie bemerken, dass ihre Gedanken abschweifen. Dieses Mantra kann ein ganz einfacher, strenger Befehl an dich selbst sein, der bewirkt, dass du konzentriert bleibst, z.B. „Beende deinen Test. Beende deinen Test. Beende deinen Test...“. Allerdings gibt es in diesem Fall kein "richtig" oder "falsch" – solange dein Mantra positiv und bestätigend ist, kannst du alles Mögliche verwenden, daher kannst du gerne ein bisschen mit deinen Worten experimentieren. Alternativ könntest du beispielsweise auch deine Motivation für eine Aufgabe mental wiederholen: z.B. „Arbeite hart, um ein Sehr Gut zu erreichen. Arbeite hart, um ein Sehr Gut zu erreichen. Arbeite hart, um ein Sehr Gut zu erreichen...“. Was gibt es Nervigeres, als von einer wichtigen Aufgabe abgelenkt zu werden, weil du nicht aufhören kannst, darüber nachzudenken, wie du eine andere wichtige Aufgabe angehen sollst? In diesem Fall kann es hilfreich sein, bestimmte Zeitpunkte in der aktuellen Aufgabe zu identifizieren, die sich besonders gut dafür eignen, um die Aufgabe vorzeitig zu pausieren. Auf diese Weise wird es dir leichter fallen, einen klaren mentalen "Strich" unter einer Aufgabe zu ziehen, wodurch du deine ungeteilte Aufmerksamkeit dem nächsten Projekt widmen kannst.
Sprich mit einem Arzt, bevor du ein Behandlungsprogramm jeglicher Art beginnst. Erwäge eine Medikation mit Stimulanzien. Erwäge eine Medikation mit Nichtstimulanzien. Erwäge eine Therapie als Alternative zur herkömmlichen Medikation. Zappeln. Halte deinen Arbeitsbereich sauber und organisiert. Versuche, Musik zu hören, während du arbeitest. Versuche, dich mit jemandem über deine Aufgabe zu unterhalten. Schreibe To-do-Listen. Sorge für einen klaren, definierten Tagesablauf. Befolge eine gesunde Lebensweise. Achte bewusst darauf, ob deine Aufmerksamkeit schwindet. Teile deine Arbeit in kleine und überschaubare Teilstücke auf. Formuliere verwirrende Probleme und Aufgabenstellungen in deinen eigenen Worten. Nutze ein Mantra, um konzentriert zu bleiben. Achte auf passende Momente für eine "Pause".
https://www.wikihow.com/Focus-with-ADHD https://www.wikihow.com/Focus-with-ADHD https://www.wikihow.com/Focus-with-ADHD
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