Routine
Ein effektiver Workout-Plan ist nichts, wofür du einen Trainer brauchst. Es gibt einige einfache Richtlinien, die man sich gut merken kann, um das Beste aus dem Training zu machen und schnell und sicher Muskeln aufzubauen.   Mache zwischen ähnlichen Workouts einen bis zwei Tage Pause. Wenn du dienstags deine Brustmuskulatur trainierst, dann trainiere sie nicht wieder vor Donnerstag oder Freitag. Gruppiere ähnliche Muskelgruppen in deinen Workouts. Viele Brustübungen trainieren beispielsweise auch den Trizeps. Gruppiere diese Übungen am selben Tag. Mache einen bis zwei Pausentage, an denen du einen kurzen Lauf oder andere körperlich nicht stark anstrengende Aktivitäten machst. Dein Körper braucht Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen, damit er Muskeln aufbauen kann. Zehn gut ausgeführte Liegestütze sind effektiver als 15 schlechte. Jede Trainingsbewegung soll kontrolliert, fließend und langsam sein, statt schnell und unkontrolliert. Jede Übung ist zwar anders, aber es gibt einige allgemeine Tipps:   Atme ein, wenn du nach oben kommst oder dich entspannst. Atme während der Anstrengung aus. Halte den Rücken so gerade wie möglich, statt gebeugt oder krumm. Halte jede Übung auf ihrem Höhepunkt eine bis zwei Sekunden lang. Komme dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Yoga trainiert größere Muskelgruppen. Es hilft dir, deine Muskeln zu kräftigen und beweglicher zu werden. Einfache, ruhige Einheiten sind für Ruhetage perfekt. Du kannst dich mit härteren Workouts fordern, um deine Routine zu durchbrechen. Wenn es dir schwerfällt, Übungen zu finden, die du gerne ohne Ausrüstung machst, dann ist Yoga deine Lösung.  YouTube hat viele Yoga-Workouts für jedes Fitnesslevel. Traue dich, wenn Yoga neu für dich ist. Du kannst daheim und mit wenig Ausrüstung trainieren. Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du dich fordern. Dein eigener Körper ist der beste Indikator für dein Workout, also trainiere deine Muskeln bis sie müde sind. Am Ende jedes Satzes solltest du leichte Schwierigkeiten haben. Die letzten zwei bis drei Übungen erfordern volle Konzentration und Mühe.   Setze dir vorher Ziele. Wenn du vorher festlegst, dass du drei Sätze zu je 20 Wiederholungen machst, dann beendest du den Satz eher und kommst dabei ins Schwitzen. Wenn es zu leicht ist, dann kannst du immer mehr machen. Dich zu fordern ist nicht das Gleiche wie dich zu verletzen. Wenn deine Gelenke, Knochen oder Muskeln schmerzen, statt sich nur müde oder angestrengt anzufühlen, dann solltest du aufhören und pausieren. Das heißt nicht, dass du täglich Protein Shakes trinken und jedes Dessert weglassen sollst. Eine gute Ernährung ist ausgewogen. Sie besteht aus viel Vollkorn, Obst, Gemüse und mageren Proteinen, wie Huhn, Fisch, Eiern und Bohnen.   Ein Glas fettreduzierter Schokoladenmilch ist der perfekte Snack nach dem Workout. Ersetze weißes Brot und Pasta durch Vollkorn, um sofort gesünder zu essen. Avocado, Nüsse, Olivenöl und Eier enthalten gesunde Fette. Iss nichts - Butter, Sahne, Schmalz, etc. - von dem du bereits weißt, dass es ungesund ist. Es gibt verschiedene Geräte, mit denen du neue Übungen machen und dich fordern kannst, sie müssen aber nicht teuer sein.   Widerstandsbänder sind anpassbar. Es gibt sie in verschiedenen "Gewichten" und du kannst sie für tausende Übungen nutzen. Ein einfacher Satz Hanteln ist günstig, wenn du mit Gewichten trainieren willst. Eine Klimmzugstange kannst du sicher in die meisten Türrahmen montieren. Viele Modelle kannst du für Dips und Incline Push-Ups verwenden.
Mache dir einen Workout-Plan, der jede Muskelgruppe zwei Mal wöchentlich trainiert. Konzentriere dich auf eine gute Ausführung, statt auf zusätzliche Wiederholungen, um schnell und sicher Muskeln aufzubauen. Mache Yoga, um deine Muskeln in Verbindung mit einem Ganzkörpertraining zu dehnen. Fordere dich so, dass die letzten zwei bis drei Wiederholungen jedes Satzes schwierig, aber nicht unmöglich sind. Ernähre dich ausgewogen und iss viel Protein, aber wenig Fett. Kaufe einfache Fitnessausrüstung für daheim, wenn du es mit dem Training ernst meinst.
https://www.wikihow.com/Build-Muscle-at-Home
Forming a Muscle-Building Routine