Körperlich fit bleiben Die richtige Ernährung
Wenn du deinen Testosteronspiegel erhöhen willst, musst du nicht nur deine Ernährung verändern. Körperliche Aktivität spielt dabei ebenfalls eine wichtige Rolle. Deshalb solltest du einen effektiven Trainingsplan aufstellen, der dir dabei helfen kann, deine Testosteronproduktion zu maximieren.  Bestimmte Sportarten, z.B. Gewichtheben, sorgen dafür, dass dein Körper mehr Testosteron produziert. Sport verringert die Wahrscheinlichkeit, dass du unter Übergewicht leidest, was wie weiter oben beschrieben, einen negativen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel haben kann. Wenn du dir unsicher bist, wie du am besten anfängst, solltest du vielleicht einen Personal Trainer engagieren, der mit dir zusammen einen Trainingsplan aufstellen kann, der auf dein aktuelles Fitnessniveau zugeschnitten ist. Wenn du deinen Testosteronspiegel erhöhen möchtest, solltest du mit Gewichtheben anfangen. Dies stellt die wirksamste Art von körperlicher Betätigung dar, wenn man die Testosteronproduktion anregen möchte. Um die besten Resultate zu erzielen, sollte man schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen heben und Fitnessgeräte komplett vermeiden. Halte dich an freie Gewichte und folge diesen Hinweisen:   Trainiere die großen Muskelgruppen. Studien haben gezeigt, dass das Training der großen Muskelgruppen komplexe Bewegungen erfordert, die effektiver bei der Erhöhung der Testosteronproduktion sind als bei der Belastung von ein bis zwei kleineren Muskeln.  Aus diesem Grund solltest du vorwiegend Gewichtsübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken durchführen.  Versuche bei deinem Training ein hohes Volumen aufrechtzuerhalten. Das Art des Trainings spielt keine Rolle, wenn du es nicht mit einem ausreichendem Volumen durchführst. Du solltest mindestens 3 bis 4 Sätze jeder Verbundübung durchführen und dabei Gewichte verwenden, die du nur 5-mal pro Satz heben kannst. Das Volumen deines Workouts wird durch diese Formel bestimmt: Wiederholungen x Sätze x Gewicht = Volumen. Wenn du zwischen mehr Wiederholungen und mehr Sätzen wählen musst, solltest du dich immer für eine höhere Anzahl Sätze entscheiden.   Konzentriere dich auf hohe Intensität. Gib im Fitnessstudio alles - nur indem du dich selbst an die körperlichen Grenzen treibst, kannst du deine Testosteronproduktion maximieren. Erhöhe die Intensität deines Workouts, indem du jede Übung langsamer durchführst, aber nicht mehr als 2 Minuten zwischen jedem Satz Pause machst. Hochintensives Intervalltraining, auch als HIIT bezeichnet, ist eine weitere Art von körperlicher Aktivität, die deinen Testosteronspiegel erhöhen kann. Zusätzlich erhöhst du deine Fitness und verbesserst deinen Stoffwechsel.  Unter hochintensivem Intervalltraining versteht man, dass du eine Übung in kurzen, intensiven Schüben absolvierst und anschließend eine einfachere Regenerationsübung. Dieser Vorgang wird dann mehrere Male während des Workouts wiederholt. Die Art von Übungen kann für jede Trainingsmethode angepasst werden - du kannst ein Intervalltraining beispielsweise auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder im Schwimmbecken durchführen. Verwende einfach die folgende Formel: Führe für etwa 30 Sekunden die hochintensive Übung durch und anschließend 90 Sekunden lang eine langsamere Regenerationsübung. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du diesen Vorgang 7 weitere Male wiederholen. Bereits 20 Minuten Intervalltraining können große Fortschritte bewirken. Du kannst dich also nicht damit herausreden, dass du keine Zeit dafür findest. Obwohl Cardio-Training keinen riesigen Einfluss auf deinen Testosteronproduktion haben wird, kann es deinen allgemeinen Testosteronspiegel positiv beeinflussen. Deshalb solltest du versuchen, Übungen wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Aerobik in deinen Trainingsplan zu integrieren.  Cardio-Training ist eines der besten Wege zur Fettverbrennung. Indem du ein wenig Laufen und Schwimmen in deinen wöchentlichen Trainingsplan einbaust, kannst du schnell einige zusätzliche Pfunde abnehmen. Das ist eine gute Nachricht, da Übergewicht einen negativen Einfluss auf deine Testosteronwerte hat. Wenn du unter Stress stehst, lässt dein Körper eine Chemikalie mit der Bezeichnung Cortisol frei, die u.a. die Testosteronproduktion hemmt. Cardio-Übungen stellen auch eine großartige Form der Stressbewältigung dar, wodurch die Cortisolproduktion deines Körpers verringert wird und auf diese Weise deinen Testosteronspiegel anhebt. Allerdings sollte Cardio-Training in moderatem Maße durchgeführt werden - du muss dadurch nicht zum Marathonläufer werden. Eine Studie der University of British Columbia hat sogar ergeben, dass männliche Läufer, die mehr als 40 Meilen in der Woche zurücklegen, einen geringeren Testosteronspiegel hatten als Kurzstreckenläufer. Trotz der Wichtigkeit von körperlicher Ertüchtigung ist es unbedingt erforderlich, dass du deinem Körper zwischen den Workouts ausreichend Zeit zur Erholung gibst. Andernfalls könnte dein Trainingsprogramm einen negativen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel haben.  Eine Studie der University of North California hat herausgefunden, dass "Übertraining" eine Verschlechterung der Testosteronwerte um bis zu 40% bewirken kann. Deshalb ist es wichtig, dass du mindestens zwei Tage Pause von intensivem Training machst und niemals die gleichen Muskelgruppen in zwei aufeinanderfolgenden Trainingssitzungen trainierst.  An trainingsfreien Tagen solltest du einfach versuchen, ein wenig aktiver als gewohnt zu sein. Nimm die Treppen statt den Fahrstuhl, laufe oder fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit oder benutze ein Stehpult, statt den ganzen Tag zu sitzen. Diese kleinen Änderungen helfen dir dabei, deinen Körper in Bewegung zu halten, was zuträglich für deinen Testosteronspiegel ist. Die Menge an produziertem Testosteron in deinem Körper hängt in großem Maße von deiner Ernährung ab. Deshalb ist es wichtig, genau darauf zu achten, was du deinem Körper anbietest. Eine gute Testosteron-fördernde Ernährung besteht aus vielen gesunden Fettsäuren, grünem Blattgemüse, Eiweiß und Cholesterin (nicht alle Formen davon sind schlecht). Eine fettarme Ernährung sollte vermieden werden, wenn man seinen Testosteronspiegel anheben möchte.  Mineralstoffe wie Zink und Magnesium helfen beispielsweise dabei, die Testosteronproduktion in Gang zu setzen, während eine gesunde Menge Cholesterin deinen Leydig-Zellen ermöglicht, fortlaufend Testosteron zu produzieren. Zusätzlich können Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl und Weißkohl dabei helfen, die Menge an Östrogen (weibliches Hormon) in deinem Körper zu senken und damit den Testosteronspiegel zu erhöhen. Indem du eine oder zwei Handvoll Nüsse in deine tägliche Ernährung einbaust, kannst du deinen Testosteronspiegel auf einfache Weise steigern.  Versuche auch Paranüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse und andere Nussarten, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind. Es hat sich gezeigt, dass Männer, die regelmäßig solche Fette konsumieren, einen höheren Testosteronspiegel haben, als Männer, die dies nicht tun.  Samenkörner, z.B. Sonnenblumen- oder Sesamkörner, enthalten neben Eiweiß, Vitamin E und Zink ebenfalls eine große Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren, die alle dazu beitragen, dass dein Testosteronspiegel angehoben wird. Die gesundeste Option besteht darin, möglichst die ungesalzene Version ohne geschmackliche Zusatzstoffe dieser Nüsse und Samenkörner zu konsumieren. Zink ist eines der wichtigsten Mineralstoffe, die dein Körper für die Testosteronproduktion benötigt. Tatsächlich kann die Erhöhung der konsumierten Menge an Zink deinen Testosteronspiegel innerhalb von nur 6 Wochen drastisch steigern.  Wenn du auf der Suche nach einer schnellen Lösung bist: Sechs Austern reichen aus, um die Testosteronproduktion deines Körpers anzuregen, denn Austern enthalten große Mengen an Zink.  Falls Meeresfrüchte nicht dein Ding sind, kannst du deinen Körper auch durch den Konsum von eiweißreichen Fleisch und Fisch mit Zink versorgen, genauso wie mit rohen Milchprodukten (Milch und Käse), die alle große Mengen an Zink enthalten. Falls du Schwierigkeiten dabei hast, deinen Körper allein durch die Ernährung mit ausreichend Zink zu versorgen (besonders als Veganer oder Vegetarier), kannst du Zink-Präparate als Unterstützung verwenden. Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei etwa 40 mg und sollte diesen nicht übersteigen. Die gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken sind allgemein bekannt, sie enthalten viele Ballaststoffe und wenig Fett. Allerdings gibt es noch einen weiteren Grund, warum du deinen Tag mit einer Schüssel Haferflocken beginnen solltest: Eine Studie hat im Jahr 2012 gezeigt, dass Haferflocken in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten Testosteronspiegel stehen.  Die Studie hat Beweise dafür gefunden, dass bestimmte Verbindungen im Hafer, sogenannte Avenacoside, die Menge an Sex-Hormon-bindenden Globulin verringern kann, wodurch der Testosteronspiegel angehoben wird.  Haferflocken sollen außerdem die sexuelle Leistungsfähigkeit erhöhen. Es ist vollgestopft mit L-Arginin, einer Aminosäure, die durch eine Reaktion mit Stickoxiden zu einer Entspannung der Blutgefäße beiträgt. Sobald sich diese Blutgefäße wieder erweitern, kommt es zu einer starken Erhöhung der Durchblutung. Eier sind quasi die Wundernahrung beim Thema Testosteron. Das Eigelb enthält hohe Mengen an HDL (also das "gute" Cholesterin), welches einen Grundpfeiler bei der Testosteronproduktion darstellt.  Zusätzlich sind Eier sehr eiweißreich und enthalten sehr viel Zink, was beides wichtig bei der Produktion von Testosteron ist. Dabei brauchst du dir keine Sorgen um deine Arterien zu machen, denn der Konsum von "gutem" Cholesterin steigert deinen Cholesterinspiegel nicht (im Vergleich zu "schlechtem" Cholesterin, z.B. Triglyceride). Du kannst problemlos drei ganze Eier am Tag essen, ohne dabei deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Weißkohl (zusammen mit anderem grünem Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl) kann wahre Wunder im Hinblick auf deinen Testosteronspiegel bewirken. Denn dieser enthält einen sekundären Pflanzenstoff mit der Bezeichnung  Indol-3-carbinol (IC3), welcher den dualen Effekt besitzt, sowohl die Menge an männlichen Hormonen zu steigern als auch gleichzeitig die Menge an weiblichen Hormonen zu verringern.  Besonders eine Studie vom Rockefeller University Hospital hat gezeigt, dass durch die Einnahme von 500 mg IC3 in einer Woche, der Östrogenspiegel bei Männern um bis zu 50% gesenkt wurde, wodurch das vorhandene Testosteron wesentlich wirksamer arbeiten konnte.  Die wirksamste Vorgehensweise zur Steigerung des IC3-Spiegels ist der Konsum großer Mengen an Weißkohl. Du kannst ihn zu Kohlsuppe, Kohlroulade oder Weißkohlsaft verarbeiten oder traditionell zu Kartoffeln essen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bei fettleibigen Menschen eine 2.4-fach höhere Wahrscheinlichkeit für einen niedrigen Testosteronspiegel besteht als bei ihren normalgewichtigen Gegenstücken. Wenn du deine Testosteronproduktion anregen willst, solltest du deine überflüssigen Pfunde loswerden. Am schnellsten geht das, indem du soviele Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt wie möglich aus deiner Ernährung streichst.  Wenn du sehr gerne Limonade trinkst, solltest du diese zuerst von deiner Liste streichen. Denn Limonade besteht zu großen Teilen aus verarbeitetem Zucker und leeren Kalorien, die zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führen können. Allein durch den Verzicht auf deine tägliche Dose Limonade kannst du unzählige Kalorien sparen. Fructose ist eine Zuckerart, die man in verarbeiteten Lebensmitteln und Fruchtsäften findet. Es wird angenommen, dass sie eine tragende Rolle bei der Fettleibigkeit in der heutigen Generation spielt. Um deinen Fructosekonsum zu senken, verzichte auf verarbeitete Lebensmittel und Getränke sowie auf verfeinerte Kohlenhydrate, die man in Frühstücksflocken, Bagels, Bretzeln, Waffeln, usw. finden kann. Im Grunde handelt es sich dabei um ein Hormon, das allerdings besonders wichtig ist. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Vitamin D3-Präparate einnehmen, einen höheren Testosteronspiegel haben. Zwar mögen diese mittlerweile in Mode sein, jedoch helfen sie dir nicht dabei, mehr Testosteron zu produzieren. Auf diese Präparate solltest du verzichten:   Vitamin C. Wenn du nicht gerade unter Diabetes leidest, wird deine Testosteronproduktion kaum von der Einnahme eines solchen Präparats profitieren. Auch wenn es die Testosteronproduktion bei diabetischen Ratten erhöhen konnte, gibt es kaum wissenschaftliche Belege über die Wirksamkeit. Höchstwahrscheinlich erhältst du bereits ausreichend Vitamin C über deine Nahrung.  ZMA ZMA ist ein Ergänzungsmittel, das aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 besteht. Kürzlich durchgeführte Studien haben ergeben, dass ZMA bei Männern keinerlei Einfluss auf die Testosteronproduktion hat.  Wenn du keine Mängel in einem dieser Gebiete hast, solltest du auf solche Präparate verzichten.  Mach dich schlau. Informiere dich über Ergänzungsmittel, die laut eigener Aussage deinen Testosteronspiegel steigern können. Wenn du dir unsicher bist, verwende deinen gesunden Menschenverstand und treffe eine informierte Entscheidung. Nur weil es im Internet beworben wird, bedeutet das nicht, dass dieses Präparat auch wirksam ist.
Stelle einen Trainingsplan auf und halte dich daran. Beginne mit Gewichtheben. Versuche hochintensives Intervalltraining. Führe Cardio-Übungen durch. Erlaube deinem Körper Zeit zur Regeneration zwischen den Workouts. Verändere deine Essgewohnheiten. Besorg dir ein paar Nüsse. Iss Austern und andere zinkreiche Lebensmittel. Starte mit Haferflocken in den Tag. Verschlinge ein paar Eier. Iss Weißkohl. Verringere deinen Zuckerkonsum. Nimm Vitamin D3 ein. Halte dich von Ergänzungsmitteln fern, die nicht durch wissenschaftliche Erkenntnisse unterstützt werden.
https://www.wikihow.com/Get-More-Testosterone https://www.wikihow.com/Get-More-Testosterone
Getting Physical Eating Right