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Eine Ernährung voller Proteine und Fettsäuren unterstützt deine Muskeln. Versuche im Laufe des Tages alle paar Stunden 20 Gramm hochqualitativer Proteine zu dir zu nehmen. Fettsäuren findest du in Nüssen, Samen und im Fisch. Wenn du Schwierigkeiten damit hast, ausreichend Fettsäuren zu dir zu nehmen, frage deinen Arzt nach Nahrungsergänzungsmitteln mit Fischöl.  Deiner Ernährung sollte alle vier Hauptnahrungsmittelgruppen beinhalten: Obst, Gemüse, Vollkorn und Milchprodukte. Verwende fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch wie Fisch und Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornbrot und Vollkornnudeln, und eine Vielzahl an Früchten und Gemüsesorten. Du solltest auch unbedingt viel grünblättriges Gemüse wie Spinat und Kopfsalat essen.  Versuche wann immer es geht zu Hause zu kochen. Vermeide Fast Food, Essen außer Haus und tiefgefrorene Mahlzeiten. Konzentriere dich auf das Wesentliche, auf Lebensmittel, die du leicht bei deinem örtlichen Lebensmittelhändler bekommst. Dadurch machst du es dir leichter, dich gesünder zu ernähren. Dehydration kann zu einer Vielzahl an Problemen führen, u.a. auch zu einem Muskelkater.  Achte darauf, dass du vor und nach dem Training deinen Körper ausreichend mit Wasser versorgst, um einen Muskelkater zu vermeiden.  Du solltest etwa 0,5 – 0,75 l Wasser pro Stunde Sport trinken. Trinke Wasser vor, während und nach dem Training.  Eine gute Methode, um deinen Körper auf Dehydration zu untersuchen, ist die Farbe deines Urins im Blick zu behalten. Innerhalb von ein paar Stunden nach deinem Training, sollte dein Urin klar oder leicht gelblich sein. Dunkler Urin deutet auf eine Dehydration hin. Wenn du dich ordentlich aufwärmst, steigt die Temperatur deiner Muskeln. Wenn deine Muskel warm sind, ziehen sie sich kräftiger zusammen und lockern sich schneller. Dadurch bekommst du mehr aus deinem Training und reduzierst zudem die Gefahr auf eine Verletzung oder einen Muskelkater. Wenn du deine Beine trainieren willst, versuche dich zuvor zehn Minuten lang warmzulaufen. Wenn du dich mehr auf deinen Oberkörper konzentrierst, versuche es zunächst mit leichtem Hanteltraining. Frage einen Trainer in deinem Fitnessstudio, wenn du dir nicht sicher bist, welches Training in deinem Fall am angebrachtesten wäre. Du kannst auch mit einem Arzt über mögliche Aufwärmübungen sprechen. Dich während des Tages oder nach dem Training zu dehnen, kann einem möglichen Muskelkater entgegenwirken. Versuche, Dehnungsübungen in deine alltägliche Routine zu integrieren, wenn du Muskelkater vermeiden willst.  Du solltest dich auch nach jedem Training abwärmen. Verbringe nach jedem Training um die zehn Minuten mit leichter Aerobic, Gehen oder Dehnen. Du kannst im Internet viele Dehnungsübungen finden oder mit deinem Arzt oder Trainer darüber sprechen, welche Dehnungsübungen nach deinem Training am sinnvollsten sind.  Ein verspannter Nacken oder verspannte Schultern, oft durch die Arbeit am Computer verursacht, kann durch gelegentliches Dehnen verhindert werden. Lass deine Schultern zehnmal nach hinten und nach unten rollen, drücke deine Schulterblätter zehnmal zusammen oder dein Ohr zehnmal an deine Schulter. Diese Übungen sind schnell gemacht und können auf dem Weg zur Arbeit im Auto oder sogar während kurzer Pausen im Büro durchgeführt werden.  Trainingsroutinen wie beim Yoga oder Pilates konzentrieren sich auf das Dehnen der Muskeln. Du kannst dich nach Yoga oder Pilates Kursen in deiner Umgebung umschauen. Du findest auch leicht nachzumachende Routinen im Internet. Ein Muskelkater ist normalerweise keine ernsthafte medizinische Angelegenheit und wird mit ein wenig Ruhe von selbst wieder heilen. Allerdings solltest du dich unter bestimmten Voraussetzungen lieber von einem Arzt untersuchen lassen.  Du solltest in die Notaufnahme gehen, wenn ein Muskelkater mit Atemproblemen, Schwindel, extremer Muskelschwäche oder hohem Fieber und einem steifen Nacken einhergeht.  Wenn du zusätzlich zu deinem Muskelkater einen Zeckenbiss oder einen Ausschlag hast, solltest du dich von einem Arzt untersuchen lassen.  Wenn du nach dem Training Muskelverspannungen im Bereich der Waden hast, solltest du das von einem Arzt untersuchen lassen.  Anzeichen für eine Infektion um den verspannten Muskel herum, wie z.B. eine Rötung oder Schwellung, sollten sich von einem Arzt angesehen werden. Wenn deine Muskeln sich nach der Einnahme eines neuen Medikaments plötzlich verspannt haben, solltest du mit einem Arzt sprechen.  Jeder Muskelkater, der länger als eine Woche anhält, sollte von einem Arzt bewertet werden. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Muskelkater untersucht werden sollte, vereinbare einen Termin bei deinem Arzt. Er wird deine Muskelschmerzen bewerten und einen Behandlungsplan aufstellen.  Während deines Termins wird dir dein Arzt verschiedene Fragen über deine Schmerzen stellen. Er wird wissen wollen, wo der Schmerz zuerst aufgetreten ist, wie lange er schon anhält, wo genau er jetzt sitzt, welche Medikamente du zur Zeit einnimmst und ob du noch andere Symptome aufweist.  Abhängig von deiner Krankheitsgeschichte, wird dein Arzt bestimmte Tests anordnen. Er möchte vielleicht eine Röntgenaufnahme, ein Blutbild oder einen Bluttest durchführen. Diese Verfahren helfen dabei, auf verschiedene Erkrankungen zu checken, die deinen Muskelkater verursacht haben können. Eine therapeutische Tiefengewebsmassage kann dabei helfen, einen Muskelkater zu lindern, gerade wenn sie direkt nach dem Training durchgeführt wird. Solltest du ständig Probleme mit verspannten Muskeln haben, solltest du mit einem Arzt über die Verschreibung von medizinische Massagen sprechen. Die meisten Versicherungen decken medizinische Massagen, wenn sie zur Behandlung einer Erkrankung oder Verletzung eingesetzt werden. Sollte der Muskelkater das Resultat einer Verletzung sein, wird dir dein Arzt eventuell Krankengymnastik empfehlen. Die Art und Dauer der Krankengymnastik hängt ganz von deinem Gesundheitszustand, deiner Krankheitsgeschichte und den spezifischen Ursachen für deinen Muskelkater ab. Dein Arzt wird dir eine Überweisung an einen Physiotherapeuten ausstellen. PECH ist eine Behandlungsmethode bei muskulären Beschwerden und steht für Pause, Eis, Compression und Hochlagern. Dich an die PECH-Regel zu halten, kann dir bei deinem Muskelkater helfen.  Pause bedeutet einfach, eine Pause von deinen normalen Aktivitäten zu nehmen. Wenn deine Muskeln schmerzen, mache für ein paar Tage locker und lasse sie heilen.  Eis bedeutet, dass du den betroffenen Bereich für 15 bis 20 Minuten am Stück kühlen solltest. Du kannst dafür gefrorenes Gemüse, Eiswürfel in einem Schnellverschlussbeutel oder einen Eisbeutel aus dem Supermarkt verwenden. Lege allerdings nie einen gekauften Eisbeutel direkt auf deine Haut. Du solltest das Eis immer in ein Handtuch wickeln, bevor du es auf die Stelle legst.  Verwende einen Druckverband, um die Schwellung in dem Bereich zu mindern. Diese Verbände bekommst du in deinem örtlichen Drogeriemarkt. Verwende sie weisungsgemäß. Du solltest vielleicht mit deinem Arzt Rücksprache halten, ob du eine Familiengeschichte mit Blutgerinnsel hast, bevor du einen Druckverband verwendest. Wenn möglich, solltest du die betroffene Stelle hochlegen. Im besten Fall erhöhst du den wunden Muskel über Herzhöhe. Wärme kann bei einem Muskelkater helfen. Wenn du dich für 20 Minuten in warmem Wasser einweichst, kann das deine wunden Muskel beruhigen. Einige Betroffene sind auch der Ansicht, dass Bittersalz bei einem Muskelkater hilft. Du kannst eine Handvoll Bittersalz in das warme Wasser geben, damit es sich auflösen kann. Bittersalz bekommst du in den meisten Apotheken. Wenn du nach zwei bis drei Tagen Behandlung immer noch unter deinem Muskelkater leidest, kannst du es mit Wärme versuchen. Du kannst ein Heizkissen verwenden oder einen Waschlappen unter warmes Wasser halten. Wenn du ein Heizkissen oder eine Heizdecke verwendest, solltest du aufpassen, dass du dabei nicht einschläfst, da du dich sonst einer Brandgefahr aussetzt. Rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol können zur Behandlung eines Muskelkaters eingesetzt werden. Nimm Medikamente immer so, wie auf der Packungsbeilage angegeben. Wenn du zur Zeit verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst, solltest du mit deinem Arzt oder Apotheker Rücksprache halten, bevor du rezeptfreie Medikamente einnimmst. So stellst du sicher, dass es zu keinen negativen Wechselwirkungen zwischen den beiden Medikamenten kommt. Hartschaumrollen sind eine günstige Möglichkeit, um sich selbst zu Hause eine Massage zu geben. Hartschaumrollen, welche du in den meisten Sportgeschäften bekommst, sind ca. 15 cm dicke Schaumstoffzylinder. Um eine Hartschaumrolle zu verwenden, lege dich mit der Rolle unter dir auf den Boden. Rolle dann vorsichtig mit deinem Körper über die Stelle, die dir Probleme bereitet. Wiederhole diesen Vorgang fünf bis sechs Mal für jeweils etwa zehn bis fünfzehn Minuten. Im Internet (z.B. auf YouTube) kannst du auch speziellere Anleitungen und Techniken finden. Du kannst dir dazu auch Eine Schaumstoffrolle verwenden durchlesen.
Ernähre dich angemessen. Trinke nach dem Sport ausreichend Wasser. Wärme dich vor dem Sport auf. Dehne dich. Erkenne, wann ein Besuch bei einem Arzt notwendig ist. Mache einen Termin bei deinem Hausarzt. Bekomme eine professionelle Massage. Falls notwendig, gehe zur Krankengymnastik. Halte dich an die PECH-Regel. Lege dich in die Badewanne. Wende nach 48 bis 72 Stunden Wärme an. Versuche es mit rezeptfreien Schmerzmitteln. Versuche es mit Hartschaumrollen.
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