Senkrecht springen Verbessere deine Sprünge Weitsprung
Selbst wenn du gerade in die Luft springst, können ein paar laterale Schritte bei deiner Sprung-Routine dabei helfen, deinem Schritt etwas extra Power hinzuzufügen. Die Energie, die in diesen Schritten entwickelt wird, kann dabei helfen, zusätzlichen Auftrieb zu erzeugen, der deinem Vertikal-Sprung zwei bis fünf Zentimeter hinzufügt. Ein vertikaler Sprung wird am höchsten, wenn man mit beiden Füßen abspringt. Benutze die Kraft beider Beine, um dich vom Boden wegzudrücken, selbst wenn du erst ein paar Schritte machst, bevor du abspringst. Um die größte Kraft aus deinen Beinen herauszuholen und die beste Höhe zu erreichen, mußt du in die Knie gehen. Vielen Leuten hilft es, sich vorzustellen, daß sie in einem imaginären Stuhl sitzen, genau bevor sie abspringen. Deine Füße sollten ungefähr schulterbreit auseinander stehen, und deine Hüften im 30 Grad Winkel gebeugt sein, die Knie sollten im 60 Grad Winkel sein, und die Knöchel 25 Grad, damit du die größtmögliche Kraft erzeugen kannst, ohne daß du deinen Knien Schaden zufügst. Du solltest deine Zehen auf- und ab bewegen können, während du dich in dieser Hocke befindest, und auf deinen Fußballen balancierst.  Sei vorsichtig, daß deine Knie nicht x-beinig nach innen, mit deinen Zehen nach innen, zeigen. Halte deine Knie so gerade wie möglich, idealer Weise in einer senkrechten Position über deinen Zehen. Lasse deine Arme an den Seiten hängen. Halte deinen Rücken gerade, während du springst. Übe vor dem Spiegel, wie du dich in den imaginären Stuhl fallenlassen kannst, und dabei den Rücken gerade hälst, um eine Verletzung zu vermeiden. Spring von den Fußballen ab, und schwinge deine Hände dabei in die Luft zur Decke hin, um zusätzlich Schwung zu bekommen. Für manche Leute ist es gut, wenn Sie sich vorstellen, daß sie sich durch den Fußboden drücken oder den Boden von sich wegzudrücken. Versuche dies, während du versuchst die Beine, mit soviel Kraft wie möglich auszustrecken. Die Energie und Höhe deines Sprungs kommt von der Kraft, die du in diesen Schritt steckst.  Wenn du es richtig machst, sollten deine Füße vorwärts abrollen, von den Fersen zu den Zehen , während du abspringst. Du solltest Druck auf den Fersen nach vorne zu den Zehen hin empfinden, wenn du zurück in die Standposition gehst. Normalerweise machst du dies bei einem Sprung genauso, nur viel schneller. Bei einem tatsächlichen Sprung mußt du dich bis ganz nach vorne auf die Zehen abrollen. Halte die Arme parallel und bewege sie bis kurz hinter deinen Rücken. Bewege deine Arme nach vorne, während du den ganzen Körper aufrichtest, so als wenn du eine Feder abspulst. Wenn du zum Sprung ansetzt, genau wie beim Gewichtheben, ist es wichtig auszuatmen, wenn du dich zu einem großen senkrechten Sprung abdrückst. Dies mag dir nicht unbedingt dabei helfen, höher zu springen, aber es ist bequemer und flüssiger auszuatmen, sobald du zum Sprung ansetzt. Stelle es dir als eine einzige große Bewegung vor. Um ein hartes Aufsetzen zu vermeiden, und dir dabei weh zu tun, ist es wichtig, daß du auf den Fußballen landest und auf deinen Fersen abrollst. Mit dem flachen Fuß aufzukommen, ist ein sicherer Weg, dir den Knöchel zu verstauchen. Wenn du landest, solltest du gut aufpassen, so zu landen, daß die kinematische Kette erhalten bleibt, auf einer einzigen Ebene von deinen Fußballen durch die Knöchel bis zum Knie und schließlich durch das Hüftgelenk.  Gehe ganz leicht in die Knie, bevor du fertig bist, um den Stoß auf die Knie zu verringern. Laß deine Knie den Schwung auffangen, indem du in eine partielle Hocke gehst, nicht mehr als 90 Grad, um den Stoß abzufangen. Richte dich von der Hocke auf. Indem du deine Gelenke beugst, wenn du landest, überträgst du die Kraft der Landung auf deine Muskeln und Sehnen, die dafür da sind, eine solche Kraft abzudämpfen und aufzulösen. Du kannst diese Energie sogar kurzzeitig aufbewahren und dann wieder elastisch freisetzen, indem du sie für einen erneuten Sprung nützt. Technik und Konditionierung sind die beiden wichtigsten Dinge beim Springen. Zuerst mußt du wissen, welche Körperhaltung die richtige ist, um die Bewegung zu erzeugen. Danach mußt du deine Muskeln und Gelenke trainieren, damit sie sowohl der Belastung, der du sie aussetzt, standhalten, als auch dabei helfen, weiter zu springen. Das bedeutet Krafttraining, Aerobik-Übungen und Beweglichkeit. Die Sportler und Tänzer, die die kraftvollsten Sprünge machen können, sind die, die einen gut gedehnten Körper haben. Wenn du über eine Hürde springst, wird es dir helfen, wenn du dein Bein schwingen kannst, wohin du willst, damit du so den maximalen Schwung für deinen Sprung erreichen kannst. Die besten Springer haben ein Verhältnis von 3:2 zwischen ihrem Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Wen du nicht richtig gedehnt bist, entwickelst du normalerweise ein Missverhältnis der Kraft, die deine Fähigkeit zu springen, limitiert. Dehne dich regelmäßig, damit du deine Dehnbarkeit in deinen Knöcheln, Knien und der Hüfte verbessern und aufrechterhalten kannst. Nur weil sie vielleicht kein Six-Pack bilden, heißt nicht daß du deine inneren Bauchmuskeln (die diagonale Bauchdecke) vernachlässigen solltest. Diese Muskeln haben eine Schlüsselrolle in jeder Kraftbewegung, inklusive dem Springen. Um diese zu stärken, ziehe beim Einatmen deinen Bauch kräftig ein, halte diese Position für 20 Sekunden, und lasse dann los. Wiederhole diese Übung 4 Mal, 3-4 Mal pro Woche.htm</ref> Diese Muskeln werden benutzt, um den Winkel zwischen deinem Fuß und deinem Bein zu verringern (indem du deine Zehen näher ans Schienbein bringst). Wenn du springst brauchst du diese entgegengesetzte Bewegung (Plantarflexion, dieselbe Bewegung wie beim Herunterdrücken einer Pedale beim Fahren), um dich vom Boden abzudrücken. Warum mußt du also deine hinteren Beugemuskeln kräftigen? Weil jedes Muskelpaar nur so kräftig ist, wie sein gegenüberliegendes Paar. Deine Fähigkeit, den Fuß  „herunterzudrücken”, wird durch die Fertigkeit den Fuß hoch zu “ziehen” limitiert, da die hinteren Beugemuskeln als Stabilisatoren fungieren. Eine Möglichkeit, die hinteren Beugemuskeln zu trainieren, ist, solange auf den Fersen herumzulaufen, ohne daß die Fußballen den Boden berühren dürfen, bis du ein Brennen spürst.</ref> Vielleicht glaubst du, daß die einzigen Leute, die ihre Zehen trainieren müssen, Balletttänzer sind, aber es ist eine Tatsache, daß deine Zehen zur drückenden Kraft deiner Füße beitragen. Bei einem richtigen Sprung sind sie der letzte Körperteil, der den Boden verläßt, und ein bißchen Extra-Kraft in den Zehen, kann die Energie deines Sprungs verbessern. Um deine Zehenmuskeln zu stärken, rolle deine Zehen wiederholt ein und aus, oder stelle dich auf die Zehenspitzen und bleibe mindestens 10 Sekunden in dieser Position.htm</ref> Weit springen ist eher wie sprinten als Hochspringen. Wenn du die Distanz deiner Sprünge verbessern willst, mußt du an deiner Schnelligkeit arbeiten. Übe Wind-Sprints, Langstreckenlaufen und arbeite an kurzen Geschwindigkeitsausbrüchen. Gute Weitspringer sind schnelle Läufer. Wenn du an deinem Weitsprung arbeiten möchtest, wirst du von deinem bevorzugten Fuß abspringen, dem Fuß mit dem es am bequemsten für dich ist abzuspringen oder zu treten. Normalerweise ist dies der Fuß der Seite, mit der du auch schreibst, aber dies muß nicht unbedingt der Fall sein. Wen du dir nicht sicher bist, nimm einen Fußball mit nach draußen und schieße ihn ein paar Mal herum. Welche Seite fühlt sich besser an? Dies ist wahrscheinlich dein dominanter Fuß, und wird dein Schwungbein für weite Sprünge sein. Für Weitsprung benötigt man  üblicherweise einen Sandkasten, und eine vorsichtige Technik ist notwendig, um eine Verletzung zu vermeiden. Versuche Weitsprung in dieser Form nie auf normalem Boden. Wenn du keinen Sportplatz mit einer Weitsprunganlage in der Nähe hast, mußt du Hüpfen üben und auf deinen Füßen landen. Auf diese Art kannst du deine Distanz beim Springen trainieren und später bessere lange Sprünge machen. Es wird keine Zeitverschwendung sein. Diese Absprunglinie sollte klar gekennzeichnet sein, und dahinter sollte die Landezone sein, wo dein Sprung gemessen wird. Beim Weitsprung ist es wichtig, so nahe wie möglich an dieser Linie abzuspringen, um so viel Weite wie möglich aus deinem Sprung herauszuholen, diese Linie jedoch nicht zu übertreten, da sonst dein Sprung nicht zählt. Paß gut auf diese Linie auf und platziere deinen Fuß auf der richtigen Seite. Steigere deine Geschwindigkeit und sprinte so schnell wie möglich zur Absprunglinie. Du mußt deine Höchstgeschwindigkeit erreichen, wenn du am Ende der Laufbahn ankommst. Dein Schwung  sollte deinen Sprung antreiben und nicht so sehr deine Kraft. Platziere deinen dominanten Fuß auf der richtigen Seite der Linie und konzentriere dich darauf, so weit wie möglich vorwärts zu springen, indem du deine Hüfte so weit wie möglich nach vorne bringst. Laß dich von deinem Schwung hoch und über die Linie tragen, um so weit wie möglich in die Landezone zu gelangen. Bringe deine Hüfte nach vorne, damit du so weit wie möglich nach vorne springen kannst. Wenn du merkst, daß der Höhepunkt deines Sprungs zu Ende geht und du nach unten gehst, wirf deine Arme und Beine nach vorne, um dich auf die Landung vorzubereiten und um ein paar extra Zentimeter zu deinem Sprung hinzuzufügen. Der Sprung wird am Punkt gemessen, der am weitesten von der Absprunglinie entfernt liegt, deshalb ist es wichtig, die Beine so weit wie möglich nach vorne auszustrecken. Bei einem guten Weitsprung ist die Landung bei weitem nicht so elegant wie der Absprung. Die Landung sollte hauptsächlich von der guten Position beim Absprung abhängen, aber du kannst so sicher wie möglich landen, indem du deine Knie gebeugt hast, die Knöchel gerade hältst und den Fall nicht mit den Handgelenken abfängst. Laß den Sand diese Arbeit für dich erledigen.
Nimm ein oder zwei einleitende Schritte vor. Lasse dich in einen imaginären Stuhl fallen. Drücke deinen Körper mit deinen Beinen nach oben. Atme aus. Lande auf deinen Fußballen. Werde stärker. Verbessere deine Beweglichkeit durch regelmäßiges Dehnen. Kräftige deine inneren Bauchmuskeln. Kräftige deine hinteren Beugemuskeln. Trainiere deine Zehen. Übe deine Sprints. Finde deinen dominierenden Fuß. Übe weite Sprünge nur auf einem richtigen Sportplatz. Sprinte zur Absprunglinie. Spring ab. Schmeiße deine Arme und Beine vor der Landung nach vorne. Lande so weich wie möglich.
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