Schiebe Belohnungen auf Zeichne deine Fortschritte auf Vermeidung oder Handhabung von Rückschlägen Setze dir Verhaltensziele
Die beste Möglichkeit, deine eigene Willenskraft zu trainieren, ist deinen Wunsch nach einer unmittelbaren Belohnung zugunsten einer langfristigen Belohnung aufzugeben. Deine Belohnung kann letztendlich „ein gutes Leben“ oder „finanzielle Stabilität“ sein, um deine Willenskraft aber erst einmal zu trainieren, solltest du dir konkretere Belohnungen überlegen.  Wenn du z.B. auf dem Weg zu einem gesünderen Körper bist und dabei versuchst, deine Impulsfressattacken zu kontrollieren, könnte deine ultimative Belohnung eine Einkaufstour sein, bei der du dich mit einer komplett neuen Garderobe in deiner neuen Kleidergröße eindeckst. Wenn du dein impulsives Geldausgeben kontrollieren willst, könntest du dir etwas Teures als ultimative Belohnung setzen, das du dir sonst niemals leisten könntest. Du könntest dir z.B. einen Großbildfernseher zulegen oder einen entspannende Urlaub mit einem Freund auf einer tropischen Insel machen. Darin liegt die Essenz der Kultivierung von Willenskraft. Wenn du dich versucht fühlst, einem Impuls nachzugeben, versuche zu verstehen, dass du dich eigentlich nur nach dem kurzfristigen Gefühl der unmittelbaren Belohnung sehnst. Wenn dein impulsives Verhalten deinen Zielen entgegenläuft, wirst du dich nach der unmittelbaren Belohnung wahrscheinlich schuldig fühlen.  Um dem Impuls der unmittelbaren Belohnung widerstehen zu können, versuche folgendes:  Gestehe dir ein, was du gerade vorhast. Bestätige dir selbst, dass du nur auf eine unmittelbarer Belohnung aus bist. Erinnere dich an deine kurzfristigen und langfristigen Ziele. Frage dich selbst, ob das Nachgeben des Impuls es wirklich wert ist, dein ultimatives Ziel zu verzögern oder ganz aufs Spiel zu setzen.   Wenn du z.B. daran arbeitest, deinen Essimpuls zu kontrollieren, und auf einer Party neben einem Teller mit Keksen stehst:  Gestehe dir ein, dass du gerne einen Keks essen würdest (oder fünf). Erkenne an, dass ein Keks deine Lust oder deinen Impuls für den Moment befriedigen könnte. Erinnere dich daran, dass du auf dein Ziel zuarbeitest, 20 Kilo abzunehmen, und dass eine Belohnung auf dich wartet - nämlich eine komplett neue Garderobe kaufen zu dürfen. Frage dich, ob die vorübergehende Befriedigung, einen Keks zu essen, es wirklich wert ist, deine Fortschritte in Sachen Gewicht aufs Spiel zu setzen und deine ultimative Belohnung der neuen Garderobe vielleicht nie zu erreichen. Ein Motivations- oder Belohnungssystem wird deine Willenskraft auf lange Sicht gesehen nicht verändern, es kann dich aber auf die Erfolgsstraße führen. Da eine große Belohnung zum Schluss eine ganze Weile auf sich warten lassen kann, kann es sinnvoll sein, wenn du dir kleinere „Wegweiser“-Belohnungen für Fortschritte gönnst.  Wenn du z.B. eine Woche lang gute Entscheidungen in Sachen Essen getroffen hast, könntest du dir am Ende der Woche dein Lieblingsessen gönnen. Alternativ kannst du dich auch mit etwas belohnen, das nichts mit Essen zu tun hat, wie z.B. mit einer Pediküre oder einer Massage. Wenn du dein impulsives Geldausgeben kontrollieren willst, kannst du dir z.B. eine Belohnung für gespartes Geld gönnen. Du könntest dich z.B. dazu entschließen, dass du für jede gesparte 500 Euro ein wenig protzen darfst und 50 Euro für irgendetwas ausgeben kannst. Schreibe deine Versuche, deine Impulse zu kontrollieren, auf. Schließe dabei erfolgreiche und nicht erfolgreiche Versuche mit ein. Achte darauf, alle Details miteinzubeziehen, die dir bei der späteren Bewertung der Situation helfen könnten.  Du könntest z.B. schreiben: „Ich habe heute auf einer Feier im Büro fünf Kekse gegessen. Ich habe das Mittagessen ausgelassen, deswegen war ich ziemlich hungrig. Es waren viele Leute da und Sandra, die die Kekse gebacken hat, hat mich immer wieder dazu ermutigt, doch noch einen zu essen.“ Ein weiteres Beispiel wäre: „Ich war heute mit meinem Mann im Einkaufszentrum und habe für unseren Sohn eine neue Jeans gekauft. Ich konnte dem Drang widerstehen, ein hübsches Kleid zu kaufen, obwohl es heruntergesetzt war. Ich bin exakt mit der Sache aus dem Laden gekommen, wegen der ich hineingegangen bin, und mit keinem Stück mehr.“ Zusätzlich dazu, dass du die Situation detailliert beschreibst, in der du einem impulsiven Verhalten nachgegeben oder widerstanden hast, solltest du auch Kommentare dazu abgeben, was dir in diesem Moment durch den Kopf ging. Du kannst z.B. deinen emotionalen Zustand mit einschließen, wo du warst und mit wem. Wenn du erst einmal ein paar Tagebucheinträge vorzuweisen hast, kannst du dazu übergehen, dir deine Einträge noch einmal durchzulesen und nach Mustern in deinem Verhalten zu suchen. Dabei kannst du dir folgende Fragen stellen:  Treffe ich bessere Entscheidungen, wenn ich alleine oder wenn ich mit anderen zusammen bin? Sind da bestimmte Personen, die mein impulsives Verhalten „auslösen“?  Beeinflussen meine Emotionen (Depressionen, Wut, Fröhlichkeit usw.) mein impulsives Verhalten? Gibt es eine bestimmte Tageszeit, in der es mir besonders schwer fällt, meine Impulse zu kontrollieren (wie z.B. spät nachts)? Das klingt vielleicht albern, aber einige Personen reagieren besser auf konkrete visuelle Darstellungen ihres Fortschritts. Wenn du etwas Konkretes hast, das dir zeigt, wie weit du schon gekommen bist und wie weit du es noch hast, kann dich das motiviert halten.  Wenn du z.B. 20 Kilo verlieren willst, könntest du für jedes verlorene Kilo 50-Cent in ein Glas werfen. Wenn du siehst, wie der Stand der 50-Cent Münzen ansteigt, während du Gewicht verlierst, kann dir das eine konkrete Vorstellung von deinem Fortschritt geben. Wenn du Geld sparen willst, könntest du z.B. ein Bild von einem Thermometer zeichnen und je nachdem, wie viel du gespart hast, den Stand farbig markieren. Wenn du ganz oben angekommen bist, hast du dein Ziel erreicht (das wird z.B. häufig bei Spendenaufrufen eingesetzt, um die Fortschritte darzustellen). Versuche die Methode zu finden, die bei dir am besten funktioniert, indem du dein Tagebuch einsetzt oder einfach nur über deine Erfolge und Rückschläge mit deiner Impulskontrolle nachdenkst. Du hast vielleicht das Gefühl, dass wöchentliche Belohnungen helfen, du eine visuelle Darstellung benötigst, auf die du dich konzentrieren kannst oder dass eine tägliche Bewertung deiner Willenskraft nach einer Bewertungsskala hilft. Vielleicht ist alleine zu sein, ein Auslöser deines impulsiven Verhaltens. Vielleicht wirken aber auch bestimmte Orte oder bestimmte Personen als ein Auslöser. Passe deine Herangehensweise an die Verbesserung deiner Willenskraft an deine speziellen Bedürfnisse und spezielle Situation an. Unabhängig von deinem spezifischen Ziel hat Stress, ausgelöst durch deine Arbeit oder von speziellen Lebenssituationen, das Potential, deine Fortschritte scheitern zu lassen. Du solltest vielleicht verschiedene Techniken einsetzen, um den Stress zu lindern, wie z.B. Sport, ausreichend Schlaf und ausreichend Freizeit. Manchmal ist die beste Methode, der Versuchung zu widerstehen, ihr einfach aus dem Weg zu gehen. Wenn du nicht das Gefühl hast, du hättest ausreichend Willenskraft, um deinem impulsiven Verhalten zu widerstehen, solltest du dir gar nicht die Gelegenheit geben, diesem Impuls nachgeben zu können. Das kann auch bedeuten, bestimmte Personen oder ein bestimmtes Umfeld zu meiden, um deinen Auslösern aus dem Weg zu gehen. Das ist vielleicht keine langfristige Lösung, kann dir aber durch besonders schwere Zeiten oder gerade am Anfang helfen.  Wenn du z.B. Probleme mit dem impulsivem Essen hast, solltest du vielleicht alles ungesunde Essen aus deiner Küche und Speisekammer verbannen. Wirf alles weg, was nicht deinen neuen Essgewohnheiten entspricht, oder verschenke es an andere. Wenn du daran arbeitest, nicht mehr so viel Geld auszugeben, solltest du vielleicht lieber Bargeld bei dir tragen, anstatt einer Kreditkarte. Du könntest sogar ganz ohne Geld aus dem Haus gehen, wenn du dich besonders anfällig dafür fühlst, impulsiv etwas zu kaufen. Wenn es einen bestimmten Ort gibt, der dir als Auslöser dient – wie z.B. das Einkaufszentrum – solltest du diesen Ort komplett meiden. Wenn du etwas Bestimmtes benötigst, schicke jemanden los, um es für dich zu besorgen. Eine „wenn-dann“-Aussage kann dich darauf vorbereiten, mit einer Situation fertigzuwerden, die dich in Versuchung führt. Du kannst mit „wenn-dann“-Szenarien im Vorhinein „proben“, wie du dich in bestimmten Situationen verhalten willst. Das kann helfen, wenn du vorher schon weißt, dass du in Versuchung kommen könntest.  Zum Beispiel: Wenn du weißt, dass du auf eine Bürofeier mit vielen Keksen und Leckereien gehen wirst, kannst du dich mit folgender „wenn-dann“-Aussage darauf vorbereiten: „Wenn Sandra mir Kekse anbietet, dann werde ich ihr ganz höflich antworten, „nein, danke. Sie sehen aber wirklich lecker aus“, und ans andere Ende des Raumes gehen.“ Wenn du an deinem Konsumverhalten arbeitest, könntest du diese „wenn-dann“-Aussage treffen: „Wenn ich im Einkaufszentrum ein Angebot sehe, das ich wirklich gerne hätte, dann werde ich mir die Artikelnummer und den Preis notieren und nach Hause gehen. Wenn ich den Kauf am nächsten Tag immer noch tätigen will, kann ich meinen Mann schicken, um den Artikel abzuholen.“ Wenn du versucht hast, deine Impulse alleine unter Kontrolle zu bekommen, und es nicht zu funktionieren scheint, solltest du dich nach einer Therapie umsehen. Ein Therapeut kann dir Unterstützung und spezielle Verschläge zur Verhaltensmodifikation bieten. Er oder sie kann zudem herausfinden, ob ein tieferliegendes Problem vorliegt, das dein impulsives Verhalten fördert.  Manche Therapeuten sind auf Impulskontrolle spezialisiert und kognitive Verhaltenstherapie kann Betroffenen effektiv dabei helfen, mit impulsiven oder süchtig machenden Verhaltensweisen fertigzuwerden.  Bei manchen Formen der Impulskontrolle oder Problemen mit der Willenskraft kann auch eine Strategie namens „Habit Reversal Training (HRT)“ helfen, in der eine ungewollte Angewohnheit (wie z.B. das Essen von Keksen, sobald du sie zu Gesicht bekommst) durch eine andere, wünschenswertere, ersetzt werden (wie z.B. das Trinken einer Flasche Wasser). Wenn du deine Willenskraft verbessern willst, ist es wahrscheinlich so, dass deine mangelnde Impulskontrolle einige Bereiche deines Lebens negativ beeinflusst. Einige Menschen haben in allen Bereichen ihres Lebens Probleme mit ihrer Willenskraft, während andere eine bestimmte „Schwäche“ haben, wenn es um Willenskraft geht. Bestimme den Bereich deines Lebens, den du gerne verbessern würdest. Sollten es mehrere Bereiche sein, solltest du dich vielleicht einem nach dem anderen widmen.  Zum Beispiel: Dir fehlt es vielleicht an Willenskraft, wenn es ums Essen geht. Das kann deine allgemeine Gesundheit und deine Lebensqualität beeinflussen. Zum Beispiel: Du hast vielleicht Probleme mit der Kontrolle deiner Ausgaben und dadurch Schwierigkeiten, Geld für „große“ oder wichtige Dinge oder Ereignisse zu sparen. Erstelle deine eigene Skala, um deine Willenskraft bewerten zu können. Du könntest sie z.B. von 1-10 gehen lassen, wobei 1 die vollkommene Hingabe an genau die Sache ist, die du vermeiden willst, und 10 das stoische Festhalten an deinen, speziell für dich festgesetzten, Regeln. Oder du machst eine einfache Skala von „gar nicht, ein bisschen, etwas mehr, viel“. Die Skala kann verschiedene Formen annehmen, solange sie dir nur die Möglichkeit gibt, dich selbst zu bewerten.  Wenn du dich z.B. dabei erwischst, wie du heimlich Süßigkeiten hortest und dich jeden Tag zu einem Fast Food Drive-In schleichst, könntest du dir eine 1 oder 2 auf einer 1-10 Skala geben. Wenn du aus einem Impuls heraus etwas kaufst, was du eigentlich gar nicht brauchst, nur weil es im Angebot ist – oder wenn du im Internet einkaufst und Geld für Dinge ausgibst, die du nicht wirklich brauchst, nur weil dir langweilig ist, könntest du dir ein „gar nicht“ auf deiner Einkaufs-Widerstand-Skala geben. Der erste Schritt auf dem Weg zur Selbstverbesserung ist das Festsetzen von Zielen zur Veränderung. Dein Ziel sollte klar, spezifisch und erreichbar sein. Wenn dein Ziel zu vage oder schwer messbar ist, kann es schwer zu bestimmen sein, ob du es erreicht oder Fortschritte gemacht hast.  Ein z.B. zu vages Ziel in Bezug auf impulsives Essen ist, „iss gesünder“. Gesünder ist relativ und es ist nur schwer einzuschätzen, ob du schon bei „gesünder“ angekommen bist. Ein konkreteres Ziel wäre: „Verliere 20 Kilo durch gesünderes Essen“, „Passe wieder in dein rotes Lieblingskleid“ oder sogar „Eliminiere deine Abhängigkeit von Zucker.“ Ein zu vages Ziel in Bezug auf ein Problem mit dem Geldausgeben ist, „gehe besser mit Geld um.“ Das ist wieder nicht klar oder messbar. Ein besseres Ziel wäre: „Spare 10% von jedem Gehalt“, „Versuche 3000 € anzusparen“ oder „Bezahle alle deine Kreditkartenschulden ab.“ Eine der besten Möglichkeiten, um auf ein großes Ziel hinzuarbeiten (was sich überwältigend anfühlen kann), ist, sich unterwegs kurzfristige Ziele als Wegweise zu setzen. Kurzfristige Ziele sollten ebenfalls spezifisch und messbar sein, und sie sollten dich in die Richtung deines ultimativen, langfristigen Ziels führen.  Zum Beispiel: Wenn du versuchst 20 kg abzunehmen, könnte dein erstes Zwischenziel lauten: „Verliere 5 kg“, „Treibe dreimal die Woche Sport“ und/oder „Beschränke dich auf ein Dessert pro Woche.“ Wenn du 3000 € ansparen willst, solltest du dir vielleicht eines der folgenden Zwischenziel stecken: „Spare 500 €“, „Gehe nur zweimal die Woche auswärts essen“ und/oder „Veranstalte den wöchentlichen Filmabend zuhause, anstatt im Kino.“
Behalte das „Gesamtbild“ im Blick. Verzichte auf die unmittelbare Belohnung. Gönne dir Minibelohnungen für Fortschritte. Führe ein Willenskraft-Tagebuch. Füge Kommentare über Faktoren hinzu, die deinen Entscheidungsprozess beeinflusst haben. Halte nach Mustern in deinem Verhalten Ausschau. Denke darüber nach, deine Fortschritte visuell darzustellen. Finde heraus, was bei dir funktionieren. Sei dir bewusst, dass Stress deinen Fortschritten im Wege stehen kann. Finde Möglichkeiten, um nicht in Versuchung zu gerate. Verwende „wenn-dann“-Gedanken. Begib dich in Therapie. Bewerte deine Gewohnheiten. Stelle eine Bewertungsskala für deine Willenskraft auf. Setze dir langfristige Ziele zur Veränderung. Setze dir kurzfristige Zwischenziele.
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