Eine bequeme Position einnehmen Die Einbindung von Meditationsübungen in das tägliche Leben
Meditation sollte an einem friedlichen Ort durchgeführt werden.  In einer ruhigen Umgebung kannst du dich besser auf die gestellten Aufgaben fokussieren und äußere Einflüsse und Ablenkungen vermeiden. Suche für die Dauer der Meditation einen Ort auf, an dem du ungestört sein kannst, egal ob es sich um fünf Minuten oder eine halbe Stunde handelt. Dieser Ort muss nicht unbedingt sehr groß sein. Ein begehbarer Wandschrank oder auch eine Bank im Freien sind gut dafür geeignet. Hauptsache ist du bleibst dabei ungestört.   Für Meditationsneulinge ist es besonders wichtig, Ablenkungen zu vermeiden. Schalte Fernseher, Handys und andere geräuschvolle Geräte aus.   Wenn du Musik hören möchtest, wähle ruhige, sich wiederholende Stücke, die deine Konzentration nicht unterbrechen. Auch weiße Geräusche oder sanfte Naturgeräusche wie fließendes Wasser eignen sich gut. Der Meditationsort muss nicht komplett geräuschlos sein, von daher sind Ohrstöpsel nicht notwendig. Das Geräusch eines Rasenmähers oder das Gebell eines Hundes sollten sich nicht negativ auf die Meditation auswirken. Sei dir dieser Geräusche bewusst, lasse sie jedoch nicht deine Gedanken dominieren. Auch dies ist ein wichtiger Teil der Meditation. Für manche eignet sich Meditieren im Freien sehr gut. Vermieden werden sollten jedoch Plätze in der Nähe von stark frequentierten Straßen oder anderen geräuschintensiven Orten. Frieden findest du auf jeden Fall unter einem Baum oder im grünen Gras deines Lieblingsgartens. Eines der Hauptziele der Meditation ist es, den Geist zu beruhigen und externe Ablenkungen auszuschalten.  Enge und unbequeme Kleidung verursacht ein unangenehmes Körpergefühl und erschwert das Meditieren. Trage während des Meditierens lockere Kleidung und ziehe deine Schuhe aus.   Wenn du an einem kühlen Ort meditieren möchtest, trage ein Sweatshirt oder eine Strickjacke oder nimm eine Decke oder Stola mit, die du bei Bedarf umlegen kannst. Egal was, vermeide, dass Kälte deine Gedanken erfüllt. Wenn du dich an einem Ort befindest, an dem du deine Kleidung nicht wechseln kannst, mache es dir so bequem wie möglich. Deine Schuhe solltest du jedoch auf jeden Fall ausziehen. Du solltest vor dem Beginn festlegen, wie lange du meditieren möchtest. Meditierende mit längerer Erfahrung empfehlen zwei Mal täglich 20 Minuten lang zu meditieren. Für Anfänger reichen jedoch fünf Minuten pro Tag aus.   Entscheide dich, wie lange die Sitzung dauern soll und halte bis zum Ende durch. Gib nicht auf, auch wenn du denkst, dass es nicht funktioniert. Es dauert eine Weile, bis du in der Lage sein wirst, erfolgreich zu meditieren. Am Anfang ist es am wichtigsten, dass du durchzuhältst. Wähle eine Methode, mit der du die Dauer deiner Sitzung ablenkungsfrei messen kannst. Lasse dich z.B. von einem Wecker sanft an das Ende deiner Meditation erinnern. Oder lasse das Ende deiner Sitzung mit einem Ereignis zusammenfallen. Dabei könnte es sich um einen Sonnenstrahl handeln, der an der Wand entlangwandert und einen bestimmten Punkt erreicht hat. Das verhindert Versteifungen. Üblicherweise sitzt du während des Meditierens einige Zeit lang auf ein und derselben Stelle. Es ist von daher wichtig, dass du An- oder Verspannungen vor der Meditation löst. Dehne dich vor deiner Meditationssitzung und bereite sowohl den Körper als auch den Geist darauf vor. Das erleichtert das Entspannen und verhindert, dass du dich auf schmerzende Stellen konzentrierst statt dich zu entspannen.   Dehne Nacken, Schultern und den unteren Rücken – insbesondere, wenn du lange vor dem Computer gesessen hast. Dehne deine Beine und besonders deine inneren Schenkelmuskeln. Dies ist besonders wichtig, wenn du zum Meditieren die Lotusstellung einnehmen möchtest. Wenn du nicht so richtig weißt, welche Dehnübungen für dich die richtigen sind, probiere vorab verschiedene Dehntechniken aus. Die meisten Mediationsexperten empfehlen vor der Meditation leichtes Yoga. Zum Meditieren ist eine bequeme Sitzstellung wichtig. Finde heraus, welche Position für dich am bequemsten ist.  Traditionell sitzt man während der Meditation auf einem Kissen auf dem Boden, im Lotussitz oder Halblotussitz. Diese Sitzhaltung kann jedoch sehr unbequem sein, da die Bewegungsfreiheit der Beine, Hüften und des unteren Rückens stark eingeschränkt ist. Nimm eine Sitzposition ein, bei der dein Körper sowohl aufrecht und gerade als auch im Gleichgewicht ist.    Setze dich, ohne deine Beine zu überkreuzen, auf ein Kissen, einen Stuhl oder ein Meditationsbänkchen. Nachdem du dich bequem hingesetzt hast, kippe dein Becken so weit nach vorne, dass deine „Sitzknochen“ (jene zwei Knochen in deinem Gesäß, die dein Gewicht beim Sitzen tragen) deine Wirbelsäule zentrieren können. Setze dich, um dein Becken in die korrekte Position zu bringen, auf den vorderen Rand deines Kissens oder lege einen acht bis zehn Zentimeter hohen Gegenstand unter die hinteren Stuhlbeine. Alternativ kannst du ein Meditationsbänkchen verwenden. Diese sind bereits mit einer schrägen Sitzfläche ausgestattet. Wenn du eine Bank mit gerader Sitzfläche vorziehst, lege etwas darunter, das die Sitzfläche um ein bis zwei Zentimeter nach vorne neigt. Eine gute Haltung macht das Meditieren bequemer.  Lenke, sobald du eine bequeme Sitzhaltung eingenommen hast, deine Aufmerksamkeit auf den Rest deines Rückens. Beginne am Gesäß und richte deine Wirbelsäule dann Wirbel für Wirbel auf, damit sie das Gewicht deines Oberkörpers, Nackens und Kopfes stützen kann.   Es bedarf einiger Übung, um eine Position zu finden, bei der dein Oberkörper gleichzeitig entspannen als auch mühelos das Gleichgewicht halten kann. Wenn sich Verspannungen einstellen, löse diese. Wenn du dich, ohne zusammenzusacken nicht entspannen kannst, dann überprüfe deine Körperhaltung und richte deinen Oberkörper entsprechend aus. Das wichtigste ist eine bequeme und entspannte Haltung sowie ein ausbalancierter Oberkörper, der dein gesamtes Gewicht von der Taille aufwärts stützen kann. Traditionell ruhen deine Hände mit den Handflächen nach oben in deinem Schoß. Deine rechte liegt dabei auf deiner linken Hand. Alternativ kannst du deine Hände auch auf deinen Knien ruhen oder an den Seiten herabhängen lassen. Du kannst sowohl mit offenen als auch mit geschlossenen Augen meditieren.  Als Neuling ist es oftmals besser mit geschlossenen Augen zu meditieren. Dadurch vermeidest du visuelle Ablenkungen.   Nachdem du mit dem Meditieren etwas vertrauter geworden bist, kannst du deine Augen auch offenhalten. Das hilft beim Wachbleiben, insbesondere, wenn du während des Meditierens mit geschlossenen Augen leicht einschläfst oder störende Bilder in deinen Gedanken aufkommen, was bei einigen Menschen passieren kann.   Wenn du mit offenen Augen meditierst sollte dein Blick „entspannt“ sein, das heißt, dein Blick ist auf nichts Spezifisches fokussiert.   Vermeide, in eine Art Trance zu verfallen. Ziel ist es, sich zu entspannen und trotzdem aufmerksam zu bleiben. Das erleichtert das Einbinden deiner Meditationsübungen in deinen Tagesablauf.  Die gesundheitlichen Vorteile werden durch tägliches Meditieren vertieft.   Der frühe Morgen ist ein guter Zeitpunkt zum Meditieren. Dein Geist ist noch frisch und frei von Stress und Sorgen. Direkt nach dem Essen zu meditieren ist eher weniger gut. Der Verdauungsvorgang geht oftmals mit unangenehmen Gefühlen einher und erschwert die Konzentration. Wenn du zusätzliche Anleitungen benötigst, ziehe einen Meditationskurs mit einem erfahrenen Lehrer in Betracht. Im Internet werden verschiedene Kurse angeboten.    Auch lokale Fitnessstudios, Spas, Schulen und spezielle Meditationszentren bieten entsprechende Kurse an. Eine große Auswahl an geführten Meditationen und Anleitungsvideos gibt es auf YouTube. Eine umfassendere Meditationserfahrung findest du bei Anbietern von spirituellen Urlauben oder sogenannten Retreats. Hier verbringst du mehrere Tage oder Wochen mit intensiver Meditation. Vipassana Meditation bietet einen kostenlosen zehntägigen Aufenthalt in Meditationszentren auf der ganzen Welt. Lesen ist nicht jedermanns Sache. Für einige Menschen verbessert das Lesen von spirituellen Büchern und heiligen Schriften jedoch das Verständnis für die Meditation. Es inspiriert sie zu innerem Frieden und fördert die Entdeckung der eigenen Spiritualität.   Einige gute Bücher für den Anfang sind 108 Perlen der Weisheit: Auf dem Weg zur Erleuchtung vom Dalai Lama, Die Natur der persönlichen Realität von Jane Roberts, Eine neue Erde von Eckhart Tolle und One-Minute Mindfulness von Donald Altman. Wenn du möchtest, kannst du auch über Lebensweisheiten aus spirituellen oder heiligen Texten meditieren, sofern diese mit dir resonieren. . Meditation muss sich nicht auf deine täglichen Sitzungen beschränken. Du kannst darüber hinaus Achtsamkeit in deinen Tagesablauf integrieren. Nimm einfach bewusst wahr, was sowohl in dir als auch um dich herum passiert.   Konzentriere dich zum Beispiel in Stresssituationen einige Sekunden lang auf deine Atmung und befreie deinen Geist von negativen Gedanken und Emotionen. Achtsamkeit kannst du auch praktizieren, indem du bewusst wahrnimmst, was du isst und welche Empfindungen die Nahrung in dir auslöst. Egal was du täglich tust, ob du am Computer sitzt oder den Fußboden fegst, nimm deine Körperbewegungen bewusst wahr und auch das damit einhergehende Gefühl. Fokus und Bewusstsein führen zu aktiver Achtsamkeit. Die Erdungstechnik hilft, Achtsamkeit in das tägliche Leben zu integrieren. Alles was du tun musst, ist, dich direkt auf etwas in deiner Umgebung bzw. auf eine bestimmte Empfindung in deinem Körper zu fokussieren.   Du kannst dich zum Beispiel auf die blaue Farbe des Kugelschreibers konzentrieren oder auf den Tisch neben dir. Erforsche das Gefühl in deinen Füßen, wenn sie am Boden stehen oder in deinen Händen, wenn deine Arme auf den Armlehnen ruhen. Praktiziere dies, wenn du dich abgelenkt fühlst oder dein Geist abwandert, bzw. wenn du dich gestresst fühlst. Du kannst deine Aufmerksamkeit auch auf mehrere Empfindungen auf einmal lenken. Hebe zum Beispiel einen Schlüsselbund auf und nimm die Geräusche wahr, die er beim Aufheben macht sowie das Gefühl, das er in deiner Hand hervorruft oder sogar den metallischen Geruch. Meditation wirkt sich positiv auf die Allgemeingesundheit aus. Noch besser ist es jedoch, wenn du gleichzeitig einen gesunden Lebensstil einhältst. Versuche dich gesund zu ernähren, Sport zu treiben und ausreichend zu schlafen. Vermeide vor dem Meditieren übermäßigen TV-Konsum, Alkohol oder Rauchen. Das ist ungesund, betäubt den Geist und wirkt sich negativ auf deine Konzentration beim Meditieren aus. Meditation ist kein Ziel, das du erreichen kannst, wie z.B. eine Beförderung auf der Arbeit. Meditation ausschließlich als Werkzeug zu betrachten, mit dem du ein bestimmtes Ziel erreichen kannst (auch wenn das Ziel Erleuchtung ist), wäre das gleiche als wenn ein Spaziergang bei schönem Wetter zum Ziel hätte, einen Kilometer weit zu laufen. Fokussiere dich stattdessen auf den Prozess und die Erfahrung sowie die Meditation als solche und lasse die Wünsche und Anhänge, die dich im täglichen Leben ablenken, außen vor. Als Neuling solltest du dir hinsichtlich der Qualität zunächst nicht zu viele Gedanken machen. Wenn du dich ruhiger, glücklicher und friedvoller fühlst, hat deine Meditationssitzung ihren Zweck erfüllt.
Suche dir eine ruhige und friedliche Umgebung. Trage bequeme Kleidung. Bestimme die Länge deiner Meditationssitzung. Führe vorher einige Dehnübungen durch. Setze dich bequem hin. Richte beim Sitzen deine Wirbelsäule auf. Mit geschlossenen Augen kannst du dich besser fokussieren und entspannen. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit zu meditieren. Verfeinere deine Techniken in einem geführten Meditationskurs. In spirituellen Büchern mehr über Meditation erfahren. Praktiziere Achtsamkeit Erdungsübungen helfen dabei im Hier und Jetzt zu sein. Führe neben der Meditation einen gesunden Lebensstil. Meditation ist der Weg, nicht das Ziel.
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Getting Comfortable before You Meditate Incorporating Meditation into Your Everyday Life