Deine Beziehung zu Essen ändern Richtig essen Aktiv bleiben, um dein Gewicht zu halten
Konzentriere dich auf frisches Obst, Gemüse und fettarme Proteinquellen, erlaube dir jedoch alle Lebensmittel in Maßen. Lerne, auf deinen Körper zu hören. Du solltest beispielsweise nur dann essen, wenn du hungrig bist. Nimm Lebensmittel zu dir, die du magst, aber finde heraus, welche Lebensmittel gesund sind und welche nicht. Wenn dir das Essen nicht schmeckt, das du zu dir nimmst, dann wirst du nicht lange bei der Stange bleiben und du wirst dein neues Gewicht nicht halten können. Nimm gesunde Fette in deine Ernährung auf. Probiere zum Beispiel pochierte Eier aus, die viele gesunde Omega-3-Fettsäuren enthalten. Nimm zum Kochen oder für Salate Olivenöl. Vielen Menschen fällt es schwer, sich in Bezug auf gewisse Lebensmittel einzuschränken und sind aus diesem Grund anfällig für eine Gewichtszunahme. Führt deine Absicht, nur zwei Kugel Eiskrem zu essen dazu, dass du die gesamte Packung leer ist? Isst du oft eine ganze Packung Chips auf einmal? Lerne, deine schlechten Essensangewohnheiten zu analysieren, welche sich auf ein bestimmtes Nahrungsmittel beziehen und versuche, dieses Lebensmittel zu meiden.  Führe Buch darüber, was du jeden Tag zu dir nimmst und wie viel. Überprüfe dein Essenstagebuch jeden Abend und achte auf Muster, die darauf hinweisen, dass du Probleme damit hast, deine Portionsgrößen bei bestimmten Nahrungsmitteln zu kontrollieren. Lebensmittel, die zu einem übermäßigen Konsum verleiten, beinhalten oft viel Salz, Zucker oder Fett. Schränke den Konsum dieser Lebensmittel ein wie beispielsweise Eiskrem, Pommes Frites und Kekse. Nimm regelmäßige Mahlzeiten zu dir. Wenn du bereits eine richtige Mahlzeit zu dir genommen hast, dann sind deine Chancen höher, dass dir dein Körper signalisiert, dass er nun satt ist. So vermeidest du es, zu viel zu essen. Iss langsam. Egal ob du einen Snack oder eine richtige Mahlzeit zu dir nimmst, kaue jeden Bissen mindestens acht Mal und trinken Wasser zwischendurch. Dadurch gibst du deinem Gehirn Zeit, das Signal von deinem Bauch zu erhalten, dass du satt bist. Genieße den Geschmack eines jeden Bissens, damit du nicht zu viel isst. Wenn du dir beispielsweise bewusst wird, dass du Gelüste auf glasierte Doughnuts hast, legst du sie zur Seite und machst Yoga oder du schaust dir deine Lieblingssendung im Fernsehen an. Wenn du eine angenehme Aktivität (Gelüsten nachgeben) gegen eine andere eintauschst, kannst du deine Schwäche für Lebensmittel austricksen und dein Gewicht beibehalten. Versuche, Aktivitäten zu betreiben, die deine Hände beschäftigen, wie Stricken, Zeichnen oder Schnitzen. Du könntest auch ein Musikinstrument lernen. Eine kreative Beschäftigung kann dir viel Freude bereiten und dich glücklich machen. Es gibt viele emotionale und psychologische Gründe, weswegen Menschen zu viel essen. Oft essen sie aufgrund einer hohen Stressbelastung zu viel, um mit einer schwierigen Situation klarzukommen.  Auch Depressionen können zu einem erhöhten Verlangen nach Lebensmitteln führen wie Eiskrem und Schokolade.   Wen du unter ADHD leidest, kann es sein, dass du dich zu ungesunden Lebensmitteln hingezogen fühlst. Es gibt viele Dinge, die du tun kannst, um deine Risikofakten zu mindern.  Wenn du dich gestresst oder depressiv fühlst, kannst du gesunde Alternativen zu ungesunden Essensgewohnheiten finden. Yoga, Atemtechnik-Übungen und regelmäßiger Sport sind positive Aktivitäten, die deine Depressionen lindern und gegen Stress helfen können. Du solltest ebenfalls in Betracht ziehen, zu einem Therapeuten zu gehen. Wenn du ein stressiges Leben führst, solltest du versuchen, deine Stressbelastung zu senken. Nimm dir die Zeit, um Einkaufen zu gehen oder verbringe Zeit mit deinem Freunden. Bitte zuhause oder bei der Arbeit um Hilfe, wenn du welche benötigst. Wenn du zum Beispiel ein vielbeschäftigter Vater bist, könntest du deine Eltern oder deine Frau fragen, ob sie auf deine Kinder aufpassen, während du Spazieren gehst oder Fahrrad fährst. Schlafe genug. Erwachsene sollten pro Nacht ca. acht Stunden schlafen. Schlafmangel wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen sowie mit Stress in Verbindung gebracht. Esse niemals unbewusst. Nimm deine Mahlzeiten bewusst zu dir und achte darauf, wie jeder Bissen schmeckt. Esse nicht beim Fernsehen oder vor dem Computer. Esse auch nicht, während du fährst oder während du dich anderen Aktivitäten widmest. Indem du dich auf das Essen konzentrierst, fühlst du dich schneller satt. Damit dein Gewicht nicht schwankt, musst du wissen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Um deine tägliche Kalorienmenge herauszufinden, musst du deine Größe, dein Gewicht, dein Geschlecht und dein Aktivitätslevel wissen. Diese Faktoren beeinflussen deine Kalorienzufuhr. Wenn du eine 90 Jahre alte Frau bist, die 1,60 cm groß ist, brauchst du weniger Kalorien als ein 25-jähriger Mann, der regelmäßig Sport treibt und 2 m groß ist. Es gibt viele Apps und Online-Rechner, die dir dabei helfen können, deine tägliche Kalorienanzahl zu bestimmen.  Du kannst zum Beispiel diesen Kalorienrechner http://www.shapefit.com/calculators/calories-per-day-calculator.html verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien zu jeden Tag zu dir nehmen solltest. Es gibt im Internet unzählige solcher Rechner. Du solltest dir ebenfalls eine App für dein Handy zulegen wie Libra oder MyFitnessPal, um herauszufinden, wie viele Kalorien dein Körper jeden Tag zur Energieversorgung benötigt. Wenn du weißt, wie viele Kalorien zu jeden Tag zu dir nehmen sollst, damit du dein Zielgewicht halten kannst, musst du genau überwachen, wie viele Kalorien du tatsächlich jeden Tag konsumierst, damit du deine Kalorienmenge nicht überschreitest. Lies dir die Kalorienangaben auf den Lebensmitteln durch. Auf diese Weise weißt du genau, wie viele Kalorien ein bestimmtes Lebensmittel beinhaltet. Du kannst mit Hilfe der Kalorienangaben auf den Lebensmitteln im Blick behalten, wie viele Kalorien du jeden Tag zu dir genommen hast.  Vergiss nicht, auch die Kalorien deiner Zwischenmahlzeiten in deine Kalorienbilanz miteinzubeziehen. Verwende ein Lebensmitteltagebuch um nachzuvollziehen, wie viel du jeden Tag gegessen hast. Verwende ebenfalls ein Tagebuch, mit dem du deine sportlichen Aktivitäten nachverfolgst. Du solltest dir jeden Tag notieren, wie viele Kalorien du den Tag über zu dir genommen hast und diese Kalorienmenge mit der Anzahl der Kalorien vergleichen, die du an diesem Tag durch Sport verbrannt hast. Wenn du im Großen und Ganzen dieselbe Menge an Kalorien verbrannt und zu dir genommen hast, wirst du nicht zunehmen. Wenn du mehr Kalorien verbrannt hast als du zu dir genommen hast, solltest du weniger trainieren oder mehr essen, bis sich die Zahlen im Gleichgewicht befinden. Wenn du mehr Kalorien zu dir genommen hast als du verbrannt hast, musst du entweder weniger essen oder mehr Sport treiben. Wenn du Mahlzeiten zu dir nimmst, die viel Fett beinhalten, kann es schwer sein, dein Gewicht zu halten. Fett hat eine hohe Energiedichte. Ein sehr fettreiches Lebensmittel wie Erdnussbutter hat zum Beispiel 380 Kalorien pro Viertel Tasse. Ein fettarmes Lebensmittel wie Spinat hat im Vergleich dazu nur sieben Kalorien pro Tasse. Eine gewisse Menge an Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.  Nimm Nüsse, Samen, Oliven- oder Distelöl in deine Ernährung auf. Diese Lebensmittel besitzen mehrfach ungesättigte Fettsäuren (die "guten Fette"), die sehr gesund sind. Viele Lebensmittel beinhalten Zuckerzusätze und tragen somit zu einer Gewichtszunahme bei. Um dein Gewicht zu halten, solltest du Zuckerzusätze meiden und die Liste der Inhaltststoffe auf verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln lesen. Die Inhaltsstoffe sind absteigend nach ihrer Gesamtmenge aufgeführt. Wenn sich Zucker auf der Liste der Inhaltsstoffe eines Lebensmittels also unter den ersten fünf oder sechs Positionen befindet, enthält dieses Lebensmittel viel Zucker. Meide diese Lebensmittel, damit du nicht weiter zunimmst. Nicht mehr als 10% deines täglichen Kalorienbedarfs sollte aus Zuckerquellen stammen. Meide zuckerhaltige Getränke und gesüßte Fruchtsäfte. Andere Zuckerformen sind Glukose, Fruktose, Honig, Malzsirup, Melasse und Fruchtsaftkonzentrat. Wenn du beispielsweise auf einem Lebensmitteletikett unter den erstgenannten Zutaten Fruktosesirup liest, solltest du es links liegen lassen. Wasser spült überschüssiges Salz und unnötige Flüssigkeiten aus deinem Körper.  Wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass es vielen Menschen helfen kann, abzunehmen bzw. ihr Gewicht zu halten, wenn sie vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser trinken.  Wasser kann ebenfalls in moderaten Mengen deinen Magen füllen und dir das Gefühl geben, dass du satt bist. Wenn du jedoch zu viel Wasser trinkst, wird es direkt wieder ausgeschieden. Je nach deinem Körpergewicht und deinem Aktivitätslevel brauchst du weniger oder mehr Wasser.  Männer sollten jeden Tag 2,5 bis 4 Liter Wasser trinken. Frauen sollten jeden Tag 2 bis 3 Liter Wasser trinken. Iss keine hochkalorischen Lebensmittel wie Bagels oder Dougnuts zum Frühstück. Diese Lebensmittel haben oftmals einen hohen glykämischen Index (diese Index besagt, wie schnell ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt). Dadurch wird dein Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe getrieben und fällt danach auch schnell wieder ab. Wenn dies passiert, bekommst du Hunger und es wird sehr schwierig werden, der Versuchung zu widerstehen und deine Diät nicht zu sabotieren.  Frühstücke stattdessen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorntoast, Müsli oder Haferflocken mit Früchten wie Heidelbeeren oder Erdbeeren. Nimm fettarme Milch für dein Müsli und nimm nur wenig Erdnussbutter bzw. Marmelade für deinen Toast. Die Planung deiner Mahlzeiten ist ein Vorgang, bei dem du bereits vorher entscheidest, was du essen wirst. Normalerweise planst du ca. eine Woche im Voraus. Wähle hierfür Mahlzeiten aus, die in punkto Kalorienmenge, Geschmack und Nährstoffdichte passen, damit du immer eine gesunde und vollwertige Mahlzeit griffbereit hast.  Mache dir eine Liste deiner Lieblingslebensmittel und finde heraus, ob diese deinem Ernährungsplan und deinem Ziel entsprechen. Wenn nicht, halte Ausschau nach bestimmten Inhaltsstoffen, die du austauschen kannst. Nehmen wir zum Beispiel an, dass du gerne Sahnemais isst. Seitdem du dich jedoch an deinen neuen Ernährungsplan hältst, ernährst du dich vegan. Du kannst die Sahne durch eine Alternative wie Sojamilch ersetzen. Auf diese Weise kannst du dein Lieblingsessen weiterhin essen und dennoch dein Gewicht halten. Nachdem dein Mahlzeiten-Plan steht, machst du dir eine Liste der Zutaten, die du zur Vorbereitung einer jeden Mahlzeit benötigst. Nimm diese Liste zum Einkaufen mit und kaufe nur die Dinge, die auf der Liste stehen. Auf diese Weise vermeidest du es, ungesunde Snacks wie Chips oder zuckerhaltige Getränke zu kaufen. Du wirst also nur Lebensmittel zuhause vorrätig haben, aus denen du gesunde Lebensmittel zaubern kannst. Indem du deinen Tagesablauf so abänderst, indem du nun Sport im Vergleich zu früher Sport treibst, kannst du es vermeiden, dass du wieder zunimmst. Wenn du dich dazu entschlossen hast, dich jeden Tag sportlich zu betätigen, kannst du zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren, anstatt das Auto zu nehmen. Du kannst auch die Treppen anstelle des Aufzugs nehmen (vorausgesetzt, dass du nicht in einem Wolkenkratzer arbeitest). Überlege dir, wie du aktiv sein kannst, ohne zu viel dafür tun zu müssen. Kinder sind voller Energie. Sei aktiv, indem du mit deinen Kindern oder Enkeln Fangen spielst, mit ihnen zusammen schaukelst oder ihr zusammen auf dem Spielplatz tobt. Dadurch bleibt ihr alle gesund und glücklich. Überlege, wie du auf spielerische Art und Weise dein Gewicht halten kannst, indem du Zeit mit deinen Kindern oder Enkeln verbringst. Marathons und andere Läufe sind toll, um dich zu Bestleistungen anzuspornen. Durch dein Idealgewicht wirst du zudem noch besser abschneiden. Durch Läufe oder Marathons lernst du neue Leute kennen, die sich ebenfalls für das Thema Fitness interessieren. Suche im Internet nach Läufen und Marathons in deiner Gegend unter http://www.active.com/running.  Auch wenn du nicht Erster wirst, solltest du dennoch stolz auf dich sein, dass du an dem Lauf teilgenommen hast und dein Gewicht gehalten hast, sodass du an solch einem Lauf teilnehmen konntest. Mache dir keine Sorgen darüber, ob du gewinnst oder verlierst. Die meisten Menschen machen nur zum Spaß bei solchen Läufen mit. Es ist ein tolles Ziel, ein paar solcher Läufe im Jahr zu absolvieren und aktiv zu bleiben. Du musst nicht unbedingt gewinnen. Ein guter Trainingspartner motiviert dich während des gesamten Trainings, damit du im Fitnessstudio alles gibst. Ihr solltet über eure gegenseitigen Ziele Bescheid wissen (in deinem Fall Gewichtsabnahme) und gelegentlich überprüfen, ob ihr auf dem richtigen Weg seid. Mit einem Trainingspartner macht das Training mehr Spaß, weil du jemanden hast, mit dem du reden kannst.  Wähle keinen Trainingspartner, der nicht das Ziel hat, fit zu werden bzw. zu bleiben. Schlechte Trainingspartner können dich ablenken und dich davon abhalten, deine Ziele zu erreichen. Aus demselben Grund solltest du dir keinen Trainingspartner suchen, der eine negative Einstellung hat und sich oft während des Trainings beschwert. Vergewissere dich, dass du deinen Trainingspartner respektierst. Du solltest deinen Trainingspartner mögen, sodass du deine Trainingsziele mit ihm teilst, ihr euch gegenseitig unterstützt und euch gegenseitig helft, um eure Ziele zu erreichen. Eine Fitbit ist zum Beispiel ein Armband, das deine täglichen Aktivitäten nachverfolgt. Du kannst dein Gerät mit Daten füttern, wie viele Kalorien du am Tag zu dir genommen hast und wie viele Kalorien zu verbrennen willst.  Deine täglichen, wöchentlichen und monatlichen Aktivitäten lassen sich auf deinem Handy, Computer oder Tablett grafisch darstellen. Mit Hilfe eines solchen Gerätes macht das Abnehmen Spaß und die Handhabung ist zudem ganz einfach. Mit Hilfe von Fitnessgeräten kannst du deine Trainings auch mit deinen Freunden oder Familienangehörigen in den sozialen Netzwerken teilen. Durch deren positives Feedback wirst du nun noch motivierter sein, um das Gewicht zu halten, das du abgenommen hast. Es ist schwierig, sich Angewohnheiten wieder abzugewöhnen. Das kann Vor- und Nachteile haben. Wenn du zum Beispiel faul bist und nicht jeden Tag Sport machst, kann es schwierig für dich sein, dich jeden Tag zum Sport aufzuraffen. Wenn du dir jedoch angewöhnt hast, jeden Tag oder jede Woche Sport zu treiben, dann ist es einfach, dabeizubleiben. Nutze gute Angewohnheiten, um dein Gewicht beizubehalten.    Nutze positive Selbstgespräche. Du bist dazu in der Lage, dich zu verändern und diese Veränderungen beizubehalten. Vergewissere dich selbst, dass du diese Aufgabe stemmen kannst, auch wenn es manchmal schwer ist. Du hast abgenommen und du kannst dieses Gewicht halten! Treibe weiterhin Sport und ernähre dich gesund. Versuche, weiterhin das zu tun, was du während deiner Diät getan hast. Bewege dich mindestens jeden Tag zwischen 60 und 90 Minuten. Du musst nicht jeden Tag 60 bis 90 Minuten Sport machen, um von den Vorteilen zu profitieren, die dir der Sport bietet. Du könntest beispielsweise morgens 45 Minuten lang trainieren und abends noch einmal 30 Minuten. Achte darauf, dass du sowohl aerobes Training (wie Joggen oder Schwimmen) als auch Krafttraining (wie Gerätetraining) machst. Behalte das Sportprogramm bei, das du während deiner Diät begonnen hast, damit du deinen gesunden Lebensstil weiterhin fortführst.
Nimm eine gesunde Haltung gegenüber Essen an. Finde heraus, für welche Lebensmittel du eine Schwäche hast. Lenke dich mit anderen Aktivitäten ab, anstatt deinen Gelüsten nachzugeben. Sei dir deiner Risikofaktoren bewusst. Finde heraus, wie viele Kalorien du brauchst, um dein aktuelles Gewicht beizubehalten. Überwache deine Kalorienaufnahme. Greife zu fettarmen Lebensmitteln. Greife zu Lebensmitteln, die wenig oder keinen Zucker beinhalten. Trinke viel Wasser. Nimm ein vollwertiges Frühstück zu dir. Plane deine Mahlzeiten. Treibe regelmäßig Sport. Spiele mit deinen Kindern oder Enkeln. Melde dich für einen Lauf oder einen Marathon an. Suche dir einen Trainingspartner. Trage ein Fitnessgerät. Verlasse dich auf die guten Angewohnheiten, die du dir während deiner Diät angeeignet hast. Treibe Sport.
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Changing Your Relationship to Food Eating Right Staying Active to Maintain Weight Loss