Gehe raus Steigere dich auf einen mittleren Level Beginne eine Routine
Jetzt. Du kannst am besten mit Laufen beginnen, indem du dir deine Laufschuhe anziehst und damit auf Pflaster, Erde oder Gras läufst. Die Laufbewegung fühlt sich anfangs komisch an, denn diejenigen Muskeln, die normalerweise nicht so viel benutzt werden, werden ungewohnt aktiv. Das ist normal. Laufe, bis deine Beine brennen und deine Brust sich hebt und senkt. Bei blutigen Anfängern passiert das nach fünf bis zehn Minuten.  Wenn du erst anfängst, dann brauchst du keine ausgefallenen Laufschuhe. Ein altes Paar Sneakers reicht. Wenn du diesen Sport weiter machen willst, dann kannst du ein Upgrade machen. Laufe in bequemer Kleidung. Ziehe Sportshorts, ein T-Shirt und, wenn nötig, einen Sport-BH an. Trage nichts, das zu eng ist. Laufe irgendwo. Deine Nachbarschaft, ein Park, die Straße auf und ab oder auf deiner Laufbahn an der Schule - laufe wo du willst! Das Beste am Laufen als Sportart ist, dass du es fast überall machen kannst und nicht an ein Fitnessstudio gebunden bist. Lockere deinen Körper und bewege dich so, dass es sich natürlich anfühlt. Bewege die Arme, mache bequeme Schritte, richte dich auf und lehne dich leicht nach vorne. Hebe die Füße hoch vom Boden, damit du dir nicht den Zeh an einem Schlagloch im Pflaster verletzt. Es ist besser, mehr auf den Zehen oder dem Vorderfuß zu laufen. Wenn du auf der Ferse läufst, dann erhöht das das Risiko für das Schienbeinkantensyndrom. Jeder Läufer hat einen leicht anderen Gang, denn jeder hat einen anderen Körper. Finde heraus, was für dich gut funktioniert.  Stampfe nicht und versuche sanft zu landen, um deine Knie und andere Gelenke zu schonen. Finde deinen Gang. Kürzliche Studien haben ergeben, dass die Art, wie dein Fuß auf dem Boden aufkommt (Zeh, Mittelfuß, Ferse) natürlich gegeben ist und nicht verändert werden sollte. Je schneller du rennst, desto weiter vorne trifft dein Fuß auf. Entspanne deinen Oberkörper. Wenn du steif bist, dann bist du weniger mobil und läufst langsamer. Halte dein Gewicht mittig und deine Schultern entspannt. Beuge die Arme um 90 Grad. Atme natürlich oder konzentriere dich auf eine Atemtechnik. Manche sagen, dass die beste Atemtechnik ist, den Sauerstoff durch die Nase einzuatmen, um die Lungen zu füllen und durch den weit geöffneten Mund auszuatment. Deine Nase ist ein guter Luftfilter, besonders wenn du draußen läufst. Du verschluckst nicht versehentlich Käfer. Wenn du durch den Mund ausatmest, dann kann dein Körper mehr Kohlenstoffdioxid und Hitze mit weniger Aufwand ausstoßen. Auch wenn die Vor- und Nachteile des Dehnens vor einem Lauf kontrovers diskutiert sind, gibt es nur wenig Meinungsverschiedenheiten über die Vorteile des Dehnens nach Beendigung eines Workouts. Dehne jede Muskelgruppe. Halte jede Dehnung mindestens 15 bis 20 Sekunden.  Am wichtigsten ist, dass du deine Beinmuskulatur dehnst. Stelle dich vor eine Wand und lehne dich dagegen (bewege einen Fuß näher an die Wand, lasse den anderen einen Meter dahinter), so dass du eine Dehnung in deiner Wadenmuskulatur spürst. Dehne erst eine und dann die andere Seite. Beuge deine Knie und hebe einen Fuß an bis er nah an deinem Gesäß ist. Halte diesen Fuß in der Hand und ziehe ihn nah an dein Gesäß. Du spürst eine Dehnung entlang der Vorderseite des Oberschenkels. Wechsle die Seiten. Du kannst alternativ einen Schritt nach vorne in den Lunge auf den vorderen Fuß machen und dabei ein Knie hinter der Zehe halten bis du die Dehnung im Oberschenkel fühlst. Das schont die Knie, statt die Sehnen und Bänder um das Knie unnatürlich zu belasten, was zu Schäden in der Zukunft führen könnte. Stelle dich an einen Tisch oder ein Zaungeländer (ungefähr auf Hüfthöhe). Versuche den Fuß auf den Tisch oder das Zaungeländer zu legen. Drücke jetzt das Bein durch. Du fühlst eine Dehnung entlang der Rückseite des Beins. Wechsle die Seiten. Wenn dir das Laufen ernst ist, dann lasse dich in einem Laufgeschäft beraten, denn verschiedene Schuhe sind für unterschiedliche Füße gemacht. Der richtige Schuh für den einen ist der falsche Schuh für den anderen und verletzt ihn. Ein gutes Geschäft für Laufschuhe kann dich testen, um sicherzugehen, dass du den richtigen Schuh hast. Bringe ein getragenes Paar Schuhe mit, denn das Tragemuster kann helfen, die Pronation deiner Füße herauszufinden. Wenn du die Pronation kennst, dann kannst du die richtigen Schuhe zur Unterstützung deines Fußes finden.  Derjenige, der dir hilft, kann durch dein altes Paar Schuhe feststellen, wo auf deinem Fuß am meisten Druck ist und hilft dir, das Design zu finden, das die Verletzungsgefahr minimiert. Dein übliches Sportgeschäft hat vielleicht nicht die Expertise, um den korrekten Schuh für dich zu finden. Ein Wettkampf gibt dir ein Ziel, auf das du hinarbeiten kannst, wenn du läufst. Wenn du bei einem mitgemacht hast, dann willst du wahrscheinlich mehr. Halte dich im Training auf ein Rennen zu fünf Kilometern an einen wöchentlich angepassten Plan mit drei Trainingseinheiten pro Woche, der insgesamt zwei Monate dauert. Ein Beispiel ist folgender:   Woche 1: Fünf Minuten flottes Gehen als Aufwärmung. Wechsle dann zwischen 60 Sekunden Joggen und 90 Sekunden Gehen bis du insgesamt 20 Minuten hast.  Woche 2: Fünf Minuten flottes Gehen als Aufwärmung. Wechsle dann zwischen 90 Sekunden Joggen und zwei Minuten Gehen bis du insgesamt 20 Minuten hast.  Woche 3: Fünf Minuten flottes Gehen als Aufwärmung, anschließend zwei Wiederholungen davon:  180 Meter (oder 90 Sekunden) Joggen 180 Meter (oder 90 Sekunden) Gehen 365 Meter (oder 3 Minuten) Joggen 365 Meter (oder 3 Minuten) Gehen    Woche 4: Fünf Minuten flottes Gehen als Aufwärmung, dann:  400 Meter (oder 3 Minuten) Joggen 200 Meter (oder 90 Sekunden) Gehen 800 Meter (oder 5 Minuten) Joggen 400 Meter (oder 2,5 Minuten) Gehen 400 Meter (oder 3 Minuten) Joggen 200 Meter (oder 90 Sekunden) Gehen 800 Meter (oder 5 Minuten) Joggen    Woche 5:  Workout 1: Fünf Minuten flottes Gehen als Aufwärmung, dann:  800 Meter (oder 5 Minuten) Joggen 400 Meter (oder 3 Minuten) Gehen 800 Meter (oder 5 Minuten) Joggen 400 Meter (oder 3 Minuten) Gehen 800 Meter (oder 5 Minuten) Joggen   Workout 2: Fünf Minuten flottes Gehen als Aufwärmung, dann:  1,2 Kilometer (oder 8 Minuten) Joggen 800 Meter (oder 5 Minuten) Gehen 1,2 Kilometer (oder 8 Minuten) Joggen   Workout 3: Fünf Minuten flottes Gehen als Aufwärmung, dann 3200 Meter (oder 20 Minuten) Joggen ohne Gehen.    Woche 6:  Workout 1: Fünf Minuten flottes Gehen als Aufwärmung, dann:  800 Meter (oder 5 Minuten) Joggen 400 Meter (oder 3 Minuten) Gehen 1,2 Kilometer (oder 8 Minuten) Joggen 400 Meter (oder 3 Minuten) Gehen 800 Meter (oder 5 Minuten) Joggen   Workout 2: Fünf Minuten flottes Gehen als Aufwärmung, dann:  1,6 Kilometer (oder 10 Minuten) Joggen 400 Meter (oder 3 Minuten) Gehen 1,6 Kilometer (oder 10 Minuten) Joggen   Workout 3: Fünf Minuten flottes Gehen als Aufwärmung, dann 3,6 Kilometer (oder 25 Minuten) Joggen ohne Gehen.    Woche 7: Fünf Minuten flottes Gehen als Aufwärmung, dann 4 Kilometer (oder 25 Minuten) Joggen.  Woche 8: Fünf Minuten flottes Gehen als Aufwärmung, dann 4,4 Kilometer (oder 28 Minuten) Joggen.  Woche 9: Fünf Minuten flottes Gehen als Aufwärmung, dann 4,8 Kilometer (oder 30 Minuten) Joggen. Mit anderen erfahrenen Läufern zu laufen gibt dir die Möglichkeit, Feedback über deine Haltung zu bekommen und motiviert dich, dranzubleiben. Ihr könnt gemeinsam Rennen laufen oder einfach zur Erholung laufen. Oft findest du in Laufschuhgeschäften Infos über Laufgruppen in deiner Nähe. So baust du Ausdauer auf. Wenn du einmal in der Woche läufst, dann hat das keinen Effekt. Verteile diese drei Tage, damit du dich zwischen den Einheiten erholen kannst. Alles andere hat nichts mehr mit Fitness, sondern mit Laufen zu anderen Zwecken zu tun. Das machst du, wenn du vom Laufvirus befallen wurdest.  Laufe bei Sonne und Regen, in Kälte und Hitze. Kleide dich dem Wetter entsprechend. Trinke genug und iss vor dem Laufen etwas Leichtes. Eine gute Faustregel ist, dass du circa 1,5 Stunden vor dem Lauf 200 bis 300 Kalorien essen solltest. Höre während des Laufs Musik. Wenn du zum Beat läufst, dann behältst du ein gesundes Tempo bei. Motiviere ich mit den Wochen dazu, weiter und länger zu laufen. Wenn du in der ersten Woche zehn Minuten gelaufen bist, dann laufe in der zweiten Woche 15 Minuten. Laufe in der dritten Woche 20 Minuten. Du wirst schnell merken, dass du viel weiter laufen kannst, bevor du das Gefühl hast, aufhören zu müssen. Versuche diese Strategien, um Ausdauer aufzubauen:  Mache dir anfangs keine Gedanken über deine Geschwindigkeit. Du solltest sogar langsamer laufen als du denkst, dass du solltest. Du läufst noch kein Rennen, sondern steigerst deine Fitness. Konzentriere dich darauf, schrittweise die Zeit oder Distanz zu erhöhen. Das Rennen kommt später, wenn du das willst. Du musst klein anfangen, um eine Gewohnheit ins Laufen zu kriegen. Wechsle zwischen Laufen und Gehen. Statt deine Einheit zu unterbrechen, wenn du denkst, dass du aufhören musst, solltest du einige Minuten gehen und dann wieder laufen. Laufe 30 oder 40 Minuten. Versuche beim nächsten Lauf das Verhältnis zwischen Gehen und Laufen innerhalb derselben 30 oder 40 Minuten zu verbessern. Vielleicht kannst du sogar schon die ganze Zeit laufen. Mache Sprints. Wenn du eine kurze Zeitspanne so schnell wie möglich läufst, dann baust du Muskeln und Ausdauer auf. Mische Einheiten mit langen Distanzen und Sprints. Stoppe dich mit einer Stoppuhr. Sprinte 400 Meter so schnell du kannst. Mache das vier- bis sechsmal. Versuche bei der nächsten Sprinteinheit, deine erste Zeit zu schlagen. Laufe weiter, wenn du Ausdauer und Kraft aufgebaut hast. Wenn du jedesmal dieselbe langweilige Strecke läufst, dann fühlst du dich schnell ausgebrannt. Gehe im Wald laufen oder in einer Nachbarschaft, die du vorher nie entdeckt hast. Rotiere deine Workout-Einheiten zwischen zwei oder drei verschiedenen Orten, damit es interessant bleibt.  Mache es angenehm. Suche dir Lauforte in der Nähe deines Zuhauses, deiner Arbeit und/oder deiner Schule. Mache Workouts dann, wenn du am wenigsten gestört wirst, wie früh am morgen oder auf dem Heimweg von der Arbeit. Bereite dich auf Planänderungen vor, indem du Ausrüstung (beispielsweise im Auto) mit zur Arbeit oder Schule nimmst. Wenn der Verkehr stark ist, dann kannst du laufen gehen, während der Verkehr sich beruhigt. Nach einigen Läufen denkst du vielleicht, dass du nicht fürs Laufen gemacht bist. Du fragst dich vielleicht, ob das jetzt nicht mehr Spaß machen sollte. Warum tut es so sehr weh? Mache einfach weiter. Sage dir, dass du dem Ganzen noch mindestens zwei Wochen gibst, bevor du das Handtuch wirfst. Nach einigen Wochen, in denen du dich motiviert und an eine Laufroutine gehalten hast, wirst du dich leichter und schneller fühlen und mehr Spaß haben. Vielleicht merkst du, dass du keinen Lauf verpassen willst.
Gehe raus und laufe. Bringe dich in Form. Atme. Dehne dich, wenn du daheim ankommst. Kaufe dir gute Laufschuhe. Trainiere für ein Rennen. Tritt einer Laufgruppe bei. Laufe mindestens an drei Tagen pro Woche. Laufe mehr und weiter. Entwickle mehrere Lieblingsrouten. Gib nicht zu früh auf.
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Getting Out There Advancing to Intermediate Level Starting a Routine