Ernährung Training Übungen mit Gewichten
Für größere Muskeln brauchst du mehr Treibstoff. Deine Kalorienzufuhr sollte nicht aus Fast und Junk Food bestehen. Wenn du davon zu viel isst, wirst du langsamer. Iss viele Kalorien aus gesunden, vollwertigen Lebensmitteln, damit dein Körper sich stark fühlt.   Iss mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Nüsse, Avocados und Vollkornprodukte sind auch großartig. Iss sehr viel Obst und Gemüse. Iss gesunde Fette aus Pflanzen- und Nussölen, Kokosöl und Olivenöl. Nimm weniger Trans- und tierische Fette zu dir, wie in verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln. Der Körper verwendet es, um Muskeln aufzubauen, daher brauchst du jetzt mehr davon. Iss Rind, Schwein, Huhn, Fisch, Eier und Käse. Iss Bohnen, Hülsenfrüchte und Tofu. Das sind gute nicht tierische Proteinquellen. Wenn du nicht genug Protein zu dir nimmst, dann versuche es mit Proteinshakes oder trinke mehr Milch.  Du kannst auch Nahrungsergänzungsmittel nehmen, wie Kreatin. Studien haben gezeigt, dass Kreatin hilft, sicher Muskeln aufzubauen, wenn du es zu deinen täglichen Mahlzeiten nimmst. Dein Körper braucht mehr Wasser als sonst, um hydriert zu bleiben, wenn du hart trainierst. Wasser spült auch Toxine aus dem Körper und ist für eine gesunde Verdauung wichtig. Trinke mindestens zehn Gläser Wasser zu je 235 ml Wasser täglich, wenn du trainierst. Viele denken, dass sie jeden Tag trainieren müssen, um Muskeln aufzubauen, das ist aber nicht der Fall. Muskeln werden größer, wenn sie kleine "Pausen" vom Training bekommen. Sie werden stärker, wenn sie sich an RUHEtagen aufbauen. Trainiere daher nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskelgruppen. Wechsle die Muskelgruppen ab, so dass du Arme, Rücken, Brust und andere Körperstellen an Tagen trainierst, an denen du die Beine nicht trainierst.  Es ist wichtig, dass du neben deinen Beinen auch andere Muskelgruppen trainierst. Vernachlässige deinen restlichen Körper nicht! Hole das Beste aus deinem Bein-Workout heraus. Es sollte nicht länger als 30 Minuten dauern, aber diese 30 Minuten sollen sich nicht bequem anfühlen. Du willst alles geben und das Workout maximieren. Belaste deine Muskeln, damit sie nachgeben und sich stärker regenerieren.   Verwende bei jeder Übung so viel Gewicht, dass du ungefähr zehn Wiederholungen schaffst, bevor du aufhören musst. Wenn du 15 Wiederholungen ohne Pause schaffst, dann sind die Gewichte zu leicht. Wenn du nicht mehr als fünf Wiederholungen ohne Pause schaffst, dann ist das Gewicht zu schwer. Manche Trainer empfehlen "Training bis zur Erschöpfung". Du wiederholst eine Übung so lange, bis du nicht eine weitere Wiederholung schaffst. Das soll die Muskeln schneller aufbauen, kann bei falscher Ausführung aber zu Verletzungen führen. Arbeite mit einem Trainer, um herauszufinden, welche Technik die richtige für dich ist. Viele Bodybuilder trainieren mit "explosiven" Bewegungen, das kann aber zu Verletzungen führen, wenn du es übertreibst oder mit der falschen Technik arbeitest. Wenn du diese schnellen, kraftvollen Bewegungen machen willst, dann nimm dir Zeit, um zu lernen, wie man sie richtig ausführt:   Beginne mit leichteren Gewichten als sonst. Arbeite im exzentrischen Teil der Bewegung (der Teil der Übung mit dem Absenken oder Strecken) immer langsam und kontrolliert. Pausiere und spanne die Muskeln am tiefsten Punkt der Übung an. Explodiere in die Hebung oder die Druckbewegung. Beginne mit einem kleinen Bewegungsspielraum und erweitere diesen mit jedem Training schrittweise. Halte die Gelenke im Höhepunkt der Bewegung leicht gebeugt, um Schäden des verbindenden Gewebes vorzubeugen. Die Muskeln werden zwischen den Workouts stärker, wenn die Fasern heilen und sich kräftigen. Daher ist es unerlässlich, jede Nacht viel zu schlafen, wenn du hart trainierst. An Tagen, an denen du nicht trainierst, solltest du dich erholen. Mache keine Wanderung über 16 Kilometer und fahre nicht den ganzen Tag Rad. Es ist okay, die Füße hochzulegen und zu entspannen. Cardio sorgt für lange, schlanke Muskeln, statt für große. Du musst viele Stunden rennen, um das gleiche Ergebnis wie bei einem Training mit schweren Gewichten zu erzielen. 150 Minuten moderates Cardio pro Woche sind allerdings wichtig für die Gesundheit. Wenn du massige Beine willst, dann schwimme oder rudere als Cardio. 30 Minuten Cardio nach dem Widerstandstraining sind ausreichend, du solltest es aber nicht komplett weglassen. Wenn du falsch oder zu heftig trainierst, dann kann das zu Verletzungen in den Knien, einer Rückenmarkskompression und Rückenverletzungen führen. Übe jede Übung erst in der richtigen Technik mit leichten Gewichten. Trainiere erst mit schweren Gewichten, wenn du die Ausführung der Übung richtig beherrschst.
Iss hochkalorische Mahlzeiten. Iss viel Protein. Trinke viel Wasser. Trainiere mindestens drei Mal pro Woche. Trainiere hart. Mache explosive Wiederholungen. Ruhe dich zwischen den Workouts aus. Das Training mit Gewichten ist wichtiger als Cardio. Trainiere anfangs mit leichten Gewichten.
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