Dich für den Moment beruhigen Eine ruhige Denkweise schaffen Beruhigende Entscheidungen für den Lebensstil treffen
Wenn du dich verärgert fühlst, mache eine Pause und zähle bis zehn. Wenn du zählst, stelle dir vor, dass du mit jeder Zahl eine neue Ebene der Ruhe erreichst. Dir die Zeit zu nehmen, bis zehn zu zählen, wird deinem Geist etwas Abstand von dem geben, was du fühlst und dir helfen, weniger emotional zu reagieren.  Wenn du nach dem bis zehn Zählen immernoch angespannt bist, versuche, rückwärts von zehn bis eins zu zählen. Manchmal brauchst du auch etwas mehr Zeit, um dich zu beruhigen. Versuche in diesem Fall, von 100 rückwärts zu zählen. Diese Zählübung kannst du überall machen: zuhause, im Badezimmer, im Fahrstuhl oder überall, wo du negative Gedanken hast und frustriert bist. Wenn du gestresst bist, geht dein Körper in den so genannten „Kampf- oder Fluchtmodus". Dein Nervensystem beschleunigt deine Herzfrequenz, spannt deine Muskeln an und bereitet deinen Körper auf einen Angriff vor. Wirke dieser Reaktion entgegen, indem du einen Ort findest, an dem du mindestens zehn Minuten lang allein sein kannst, um dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Atme während dieser Zeit tief und gleichmäßig, um dein Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen, deine Herzfrequenz zu verlangsamen und schließlich die Kontrolle über deine Emotionen zu erlangen.  Atme während du bis zehn zählst. Atme bei den geraden Zahlen ein und bei den ungeraden Zahlen aus. Du kannst sogar eine einfache Visualisierung hinzufügen, indem du dir vorstellst, dass du in einer Farbe atmest, die dich entspannt, wie blau oder grün. Wenn du ausatmest, stelle dir eine graue Rauchwolke vor, die deine negativen Gedanken oder Emotionen darstellt, die deinen Körper verlassen.  Setze dich bequem hin und lege deine Hände auf deinen Bauch. Atme tief in deinen Bauch ein und atme aus deinem Bauch aus. Erlaube deinem Bewusstsein, an Orte in deinem Körper zu gehen, die sich verspannt anfühlen. Zum Beispiel haben viele Menschen Verspannungen im Nacken, in den Schultern, Knien, im unteren Rücken oder in Armen und Händen. Atme in die Stellen in deinem Körper, an denen du eine Verspannung spürst und lass die Verspannung beim Ausatmen abklingen. Es könnte helfen, etwas entspannende Musik zu spielen, während du diese Übungen machst. Wenn es ein Konflikt ist, an dem andere Menschen beteiligt sind, atme ein paar Mal ein, erkläre schnell, dass du verärgert bist (ohne ins Detail zu gehen) und gehe weg. Das Ziel ist, dir selbst etwas Raum zu geben, damit du mit deinen Emotionen umgehen kannst. Dieser Ansatz gibt dir auch mehr Kontrolle über deine Situation, weil du Zeit hast, zu entscheiden, wie du reagieren willst.  Vermeide es, davonzustürmen, wenn du verärgert bist, da dies zu Kommunikationsproblemen zwischen dir und anderen führen kann. Sage stattdessen so etwas wie: „Ich bin gerade sehr verärgert und muss eine Pause einlegen. Ich werde einen kurzen Spaziergang machen." Versuche, so lange zu gehen wie du willst. Stelle dir vor, dass du mit jedem Schritt deine Frustrationen direkt durch deine Füße fließen lässt. Versuche, einen Park oder eine Grünfläche zu finden, in der du spazieren gehen kannst. Denke eine Weile nicht darüber nach, was dich verärgert hat. Achte auf die negativen Gedanken, die du erlebst und akzeptiere, dass du verärgert bist. Verärgert zu sein ist nicht dumm oder kleinlich; es ist eine natürliche menschliche Emotion, die jeder von Zeit zu Zeit erleben wird. Jeder hat das Recht, sich aufzuregen. Jedes Mal, wenn wir uns aufregen, haben wir die Gelegenheit, zu erfahren, was starke emotionale Reaktionen in uns auslösen.  Es mag zunächst schwierig oder sogar blöd erscheinen, aber versuche, mit dir selbst zu reden, um zu üben, deine Emotionen zu erkennen. Sage so etwas wie: „Ich fühle mich gerade sehr verärgert. Das ist in Ordnung. Ich kann kontrollieren, wie ich auf diese Gefühle reagiere." Erwäge, deine Gedanken aufzuschreiben, wenn du verärgert bist. Deine Gedanken sofort aufzuschreiben, wird dir helfen, sie später zu untersuchen, wenn du dich in einem ruhigeren Geisteszustand befindest. Finde auf deinem Handy oder im Internet ein lustiges Bild. Oder denke an einen Witz, der dich immer zum Lachen bringt. Sich aufzuregen ist eine normale Emotion und wie alle Emotionen kann sie bewältigt werden. Verwende Humor, um deinem Geist eine Pause zu gönnen. So wirst du eine Weile nicht verärgert sein und kannst versuchen, den Konflikt zu lösen, indem du ihn später ansprichst (wenn du einen klaren Kopf hast).  Lachen ist kein Versuch, das, worüber du verärgert bist, zu unterdrücken. Es ist nur eine Strategie, um zu kontrollieren, wie du dich fühlst und wie du auf diese Gefühle reagierst. Achte darauf, dass der Humor, den du benutzt, nicht bösartig oder sarkastisch ist. Diese Art von Humor kann einen sogar noch mehr verärgern. Nimm dir Zeit, um dich von der Musik beruhigen zu lassen, während du durchatmest und dich entspannst. Wenn du Lust hast, kannst du auch tanzen oder singen. Körperlich und kreativ zu sein, kann dir auch helfen, deinen Körper zu beruhigen und dich mit deinen Gefühlen zu verbinden. Auf diese Weise bist du in einer besseren Position, um mit dem fertig zu werden, was dich verärgert.  Suche nach Musik mit etwa 60 Bassschlägen pro Minute, die deinem Gehirn helfen kann, deinen Herzschlag mit dem Takt der Musik zu synchronisieren. Dies kann zu einem ruhigen, entspannten Zustand führen. Klassische Musik, Light Jazz, „Easy Listening" oder New Age Künstler wie Enya können besonders hilfreich sein.  Du kannst mehrere Internetseiten finden, die dein Handy mit beruhigender Musik versorgen. Auf diese Weise kannst du dich leicht beruhigen.  Das Wichtigste ist, dass du die Musik magst, die du spielst. Obwohl es üblich ist zu behaupten, dass das Hören von zorniger Musik einen wütender macht, hat die Forschung keinen klaren Zusammenhang zwischen diesen Dingen gefunden. Wenn du also „extreme" Musik magst, kann es dir auch helfen, deine Emotionen zu kontrollieren, wenn du wütend oder verärgert bist. Wandle die negativen Gedanken, die du hast, in positive Aussagen um. Dieser Ansatz kann dir helfen, die Situation anders zu betrachten, was deine Stimmung verbessern kann. Übe den Gebrauch einer positiven Sprache, um dich ruhig zu halten.  Wenn du zum Beispiel verärgert darüber bist, dass du versehentlich etwas kaputt gemacht hast, könntest du Folgendes denken: „Nie läuft etwas gut für mich." Oder: „Alles wird immer durcheinander gebracht." Das sind Beispiele für Alles-oder-nichts-Denken, eine häufige „Gedankenfalle". Versuche stattdessen, deine Gedanken umzuformen: „Es war nur ein Unfall. Unfälle passieren die ganze Zeit." Oder: „Jeder macht Fehler. Das bedeutet nicht, dass ich mich aufregen muss." Du kannst dich auch aufregen, wenn du voreilige Schlüsse über andere ziehst oder Situationen „personalisierst" und sie zu deinem Problem machst (obwohl sie es nicht sind). Wenn dich zum Beispiel jemand im Verkehr schneidet, kannst du wütend werden und glauben, dass diese Person dich absichtlich verletzt hat. Das ist Personalisierung. In diesem Fall solltest du die Situation neu gestalten: Der Fahrer hat dich wahrscheinlich nicht gesehen oder ist ein Fahranfänger. Es gibt viele andere Erklärungen als einen persönlichen Angriff. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, denn das Gefühl, persönlich verletzt oder angegriffen zu werden, ist eine häufige Ursache für Wut. Du kannst deinen Geist mit körperlicher Aktivität beruhigen. Sport setzt Endorphine frei (natürliche Chemikalien, die deine Stimmung heben). Mäßiger Sport kann Stress und Angstgefühle reduzieren.  Gehe Joggen oder ins Fitnessstudio oder schlage auf einen Boxsack. Auch weniger intensive Aktivitäten wie sanftes Dehnen oder Spazierengehen funktionieren gut. Das Dehnen erhöht die Durchblutung des gesamten Körpers, was helfen kann, angespannte Muskeln zu lösen. Es kann auch dazu führen, dass du dich erfrischt und entspannt fühlst. Einige Leute finden es beruhigend zu putzen. Es ist körperlich, zeigt sofortige Ergebnisse und kann helfen, den Geist abzulenken, da man etwas Proaktives und Nützliches tut. Unordnung kann auch das Gefühl von Stress verstärken, so dass die Reduzierung von Unordnung helfen kann, sich ruhiger und entspannter zu fühlen. Die einzige Person, die du wirklich kontrollieren kannst, bist du. Obwohl du dich nicht vollständig von den erschütternden Handlungen anderer abschirmen kannst, kannst du dich selbst pflegen und einen Puffer gegen tägliche Frustrationen und Situationen aufbauen.  Zum Beispiel kannst du unverantwortliche Fahrer, lästige Kollegen oder Konflikte in Beziehungen nicht kontrollieren. Aber du kannst kontrollieren, wie du auf die Irritationen reagierst. Versuche, dir Zeit zu nehmen, um dich zu verwöhnen. Lies ein großartiges Buch, nimm ein beruhigendes Bad oder mache einen langen Spaziergang durch deine Nachbarschaft. „RAIN" (Regen) ist ein Akronym, das dir helfen kann, Achtsamkeit in deinem täglichen Leben zu üben. Viele Nachforschungen haben ergeben, dass Achtsamkeitsübungen Stress reduzieren können.  (Recognize) Die Erfahrung anerkennen. Erkenne an, was im Moment geschieht. Achte darauf, wie du dich fühlst, was dein Körper erlebt und was du denkst. (Allow) Erlaube dir diese Dinge zu fühlen. Wenn du auf Gedanken und Gefühle stößt, die durch eine Erfahrung hervorgerufen werden, erlaube dir, sie zu fühlen. Zu oft versuchen wir, unsere Emotionen zu unterdrücken, was dazu führen kann, dass wir mehr Stress und Ärger bekommen. Erkenne an, dass deine Emotionen existieren und dass sie weder „richtig" noch „falsch" sind - sie sind einfach. (Investigate) Erforsche die Situation mit Freundlichkeit. Zeige dir selbst das gleiche Mitgefühl, das du einem Freund entgegenbringen würdest. Wenn du dich zum Beispiel gestresst fühlst, könntest du dich dumm oder wertlos fühlen. Untersuche diese Gedanken. Würdest du diese Dinge einem Freund sagen? Versuche, dir selbst Freundlichkeit zu zeigen, indem du dir etwas nettes wie „Ich bin würdig" sagst. (Nnatural) Natürliches liebevolles Bewusstsein entsteht, wenn du die ersten drei Schritte übst. Dies wird es dir ermöglichen, dich von den Verallgemeinerungen wie „Ich bin ein Verlierer" oder „Ich bin dumm" zu lösen. Du wirst erkennen, dass diese Gefühle zwar auftauchen können, aber höchstwahrscheinlich aus Angst oder Unsicherheit entstehen. Studien haben gezeigt, dass Meditation buchstäblich neu vernetzen kann, wie dein Gehirn auf Stress reagiert. Dies gilt insbesondere für die Achtsamkeitsmeditation, die umfassend erforscht wurde.  Du musst nicht stundenlang meditieren, um die Vorteile zu sehen. Allein fünfzehn Minuten Meditation am Tag kann einem helfen, ruhiger zu werden. Zum Beispiel finden es einige Leute hilfreich, morgens direkt nach dem Aufstehen zu meditieren. Denn zu dieser Zeit bist du schon ruhig und schläfrig. Drücke bei deinem Wecker einfach auf Schlummern, setze dich auf und konzentriere dich auf deine Atmung. Tägliche Meditation kann helfen, deine Stressreaktion zu verringern, es einfacher machen, kleinere Frustrationen loszulassen und eine ruhigere Einstellung zu schaffen, wenn es um Konflikte jeglicher Art geht. . Es ist klinisch erwiesen, dass Yoga hilft, Stress, Angst und Depressionen abzubauen. Die meisten Formen des Yoga beinhalten Meditation, Atemübungen und sanfte Bewegung, was es zu einer großartigen Technik macht. Sie hilft dir, dich zu beruhigen und diese Stressreaktionen zu unterdrücken. Es gibt viele Formen des Yoga. Daher solltest du einen Kurs finden, der zu deinen Fähigkeiten passt und von jemandem unterrichtet wird, mit dem du dich wohl fühlst. Du solltest Yoga in einer ruhigen Umgebung machen, die dich entspannt. Entspanne deinen Geist, indem du dich mit deinen Emotionen und deinem Körper verbindest.  Denke daran, dass es beim Yoga nicht darum geht, körperlich fit zu werden und dass es kein Wettbewerb ist. Schaue dir die große Auswahl von WikiHow für weitere Informationen an Sport & Fitness. Gib oben in der Suchleiste von WikiHow einfach Yoga ein. Überlege, was du fühlst und durchmachst. Respektiere diese Gefühle, die dir helfen werden, ruhig auf Dinge zu reagieren, die dich belasten. Vielleicht solltest du deine Emotionen in ein Tagebuch schreiben. Das Aufzeichnen deiner Emotionen kann dir helfen, Stress abzubauen und Gefühle von Angst und Depression zu bewältigen.  Das Erforschen deiner Gefühle kann dir helfen, dich ruhiger und stärker zu fühlen, um mit täglichen Herausforderungen fertig zu werden. Du wirst wissen, dass du Methoden hast, um mit deinen Gefühlen umzugehen.  Denke daran, Mitgefühl mit dir zu haben, wenn du dein Tagebuch führst. Studien zeigen, dass das einfache Schreiben über deine negativen Gefühle oder deinen Stress nicht ausreicht, um dir zu helfen. Du solltest auch versuchen, freundlich zu dir selbst zu sein und deine Probleme zu lösen.  Wenn du zum Beispiel sehr wütend auf einen Mitarbeiter warst, schreibe über diese Erfahrung in deinem Tagebuch. Was ist passiert? Wie hast du dich gefühlt? Wie hast du im Moment reagiert? Würdest du etwas daran ändern, wie du reagiert hast? Was kannst du tun, um zu vermeiden, in Zukunft auf diese Weise zu reagieren? Versuche, dich jeden Tag etwas körperlich zu betätigen, auch wenn es nur ein Spaziergang oder eine zwanzigminütige Tanzparty ist. Regelmäßige Bewegung kann Endorphine freisetzen. Dies sind natürliche Schmerzmittel, die dich entspannen und deine Stimmung regulieren können. Sich nicht zu bewegen kann tatsächlich Spannung und Stress auslösen. Es lässt dich leichter wegen Situationen überreagieren, die dich aufregen. Beide Substanzen können dazu führen, dass deine Nebennieren die Produktion von Stresshormonen erhöhen, was es für dich einfacher macht, dich aufzuregen und schwieriger, ruhig zu bleiben.  Versuche Koffein und Zucker für ein paar Wochen zu vermeiden, um zu sehen, ob du dich ruhiger und entspannter fühlst. Dann kannst du nach und nach kleine Mengen Koffein oder Zucker hinzufügen, wenn du willst.  Selbst wenn du dich entscheidest, Kaffee zu trinken, solltest du nicht mehr als 400 mg pro Tag als Erwachsener oder 100 mg pro Tag als Teenager zu dir nehmen.  Versuche, alle drei bis vier Stunden einen gesunden Snack zu essen. Dies hilft, deinen Blutzucker konstant zu halten, was Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit verhindern kann. Obwohl es sehr verbreitet ist, Alkohol als Bewältigungsstrategie für Stress zu verwenden, ist dies kein gesundes Verhalten. Wenn du volljährig bist, ist es normalerweise in Ordnung, gelegentlich etwas zu trinken, aber du solltest Alkohol nicht zum „Stressabbau" verwenden. Dieser Ansatz setzt dich einem erhöhten Risiko von Alkoholmissbrauch und Alkoholismus aus.  Wenn du dich dafür entscheidest, Alkohol zu trinken, tue dies nur in Maßen. Das Gesundheitsministerium empfiehlt, dass Männer nicht mehr als zwei Getränke pro Tag und nicht mehr als vierzehn Getränke pro Woche trinken. Frauen sollten nicht mehr als ein Getränke pro Tag und nicht mehr als sieben Getränke pro Woche trinken.  Ein einziges „Getränk" bezieht sich auf 350 ml normales Bier, 240 bis 260 ml Malzlikör, 150 ml Wein oder 45 ml (ein Kurzer) 80-prozentigen Schnaps.  Trinke direkt vor dem Schlafengehen keinen Alkohol. Obwohl du dich anfangs schläfrig fühlst, stört Alkohol den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement dt.: schnelle Augenbewegungen) und kann dich am nächsten Tag müde fühlen lassen. Zu wenig Schlaf ist die häufigste Ursache für Stress und Angstgefühle. Studien haben ergeben, dass die meisten Deutschen mehr Schlaf brauchen als sie bekommen. Unternimm ein paar Schritte, um den Schlaf, den du bekommst, so gut wie möglich zu machen:  Schaffe eine Routine vor dem Schlafengehen. Vermeide Bildschirme wie Computer oder den Fernseher direkt vor dem Schlafengehen. Trinke einen Kräutertee oder nimm ein Bad. Mache jeden Abend vor dem Schlafengehen das Gleiche. Vermeide Koffein und Nikotin vor dem Schlafengehen. Dies sind Anregungsmittel und können dich wach halten. Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und wieder aufzuwachen, auch an den Wochenenden. Dies hilft deiner inneren Uhr im Gleichgewicht zu bleiben. Achte darauf, dass du Dinge hast, auf die du dich freuen kannst. Dabei ist es egal, ob es sich um Urlaub, Freizeit zuhause, eine Lieblingsfernsehsendung oder einen Kurs handelt, der dich interessiert. Du solltest das Gefühl haben, dass dein Leben im Gleichgewicht ist zwischen dem, was du tun musst und dem, was du tun willst. Zu wissen, dass man sich auf diese Weise um sich selbst kümmert, kann ein Gefühl der Ruhe und Zufriedenheit erzeugen. Beide sind Puffer gegen Aufregung und negative Reaktionen.  Verwalte deine Zeit effizient. Viele Menschen verschwenden tagsüber viel Zeit. Beseitige Ablenkungen, damit du bei der Arbeit, in der Schule oder bei Hausaufgaben produktiv bist. Indem du das, was du effizienter tun musst, schaffst, hast du mehr Zeit, dich auf die Aktivitäten zu konzentrieren, die dir helfen, dich zu entspannen. Setze Grenzen, damit du deine Zeit besser kontrollieren kannst. Wenn du ein Erwachsener bist, solltest du in Betracht ziehen, keine Emails von der Arbeit zu beantworten, wenn du zu Hause bist. Wenn du ein Student bist, versuche deine Hausaufgaben jeden Abend zu einer bestimmten Zeit zu erledigen. Wenn dich Nachrichten und Social Media davon abhalten, dich auf andere Dinge zu konzentrieren, schalte dein Handy (oder deinen Computer) jeden Abend aus und gönne dir eine Pause!  Plane Zeit für den Spaß ein. Besonders wenn du einen vollen Terminkalender hast, kann es vorkommen, dass „Zeit für mich" ganz von deinem Radar verdrängt wird. Versuche, eine gewisse Entspannungszeit für sich selbst zu planen und sie sogar in deinen Kalender oder deine Agenda aufzunehmen.
Zähle bis zehn. Mache Atemübungen, um dich sofort zu entspannen. Verlasse die unangenehme Situation. Erkenne deine Gedanken an. Bringe dich selbst zum Lachen, um deine Stimmung zu verbessern. Höre beruhigende Musik. Ändere deine Sprache. Mache etwas Körperliches, um Spannungen zu lösen. Erkenne, das du andere nicht kontrollieren kannst. Probiere die RAIN-Übung aus. Übe Meditation. Mache Yoga Achte auf deine täglichen Emotionen. Mache Sport, um Stress zu reduzieren. Vermeide Koffein und Zucker. Wende dich nicht dem Alkohol zu, um Stress abzubauen. Achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst. Stelle eine gute Balance zwischen Arbeit und Freizeit her.
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