Vorbereitung auf das Rennen Dein Training aufstocken Deinen Körper richtig behandeln
Du willst vielleicht auf Nummer Sicher gehen, dass du den Lauf schaffst, denn du hast dich so lange darauf vorbereitet. Widerstehe dem Drang! Es ist wichtig, dass du gut zu dir bist, damit du für das Rennen so viel Energie wie möglich hast.   Wenn du das Gefühl hast, dass du ohne körperliche Aktivität verrückt wirst, dann mache Yoga, dehne dich oder tanze. Schlafe auch. Wenn du in einer Stadt wohnst, in der es jedes Jahr einen großen Lauf gibt, dann hast du vielleicht bemerkt, dass es in der Stadthalle oder im Park am Abend vorher ein gigantisches Pasta-Dinner gibt. Die Menge an Kohlenhydraten, die du während immer vor dem Training gegessen hast, sollte direkt vor dem Lauf ihren Höhepunkt erreichen. Greife zu. Essen ist Energie und Pasta ist lecker.  Wenn du eine Laufgruppe oder ein -team hast, dann feiert eine Pasta Party und wünscht einander am Abend vorher viel Glück. Beginne am Tag des großen Rennens, indem du etwas früher aufwachst. Mache einige dynamische Dehnungen oder Hampelmänner oder alles, das dein Blut in Wallung bringt. Zwinge dich allerdings auch nicht zu sehr. Spare deine Energie fürs Rennen. Ballaststoffe und Flüssigkeit sind wichtiger denn je. Wenn du normalerweise nicht frühstückst, dann ist trotzdem wichtig, dass du etwas isst. Ein gesundes Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten und ein bisschen Protein und Fett zusammen mit einem großen Glas Wasser helfen dir, schneller zu rennen.   Ein gutes Frühstück besteht aus Haferflocken mit Erdnussbutter sowie einer Banane mit einer Handvoll Nüssen und außerdem Toast, Datteln und Protein.   Iss nichts Zuckerhaltiges, wie Donuts oder Muffins, zum Frühstück. Das gibt dir keine Energie oder Ausdauer für deinen Lauf. Ein großes Glas Wasser ist in der Stunde vor dem Rennen eine gute Idee. Dehydrierung gibt es wirklich und wenn du genug trinkst, beugst du dem vor.  Nutze die Wasserstops auf der Strecke, übertreibe es aber nicht. Wenn du während des Rennens zu viel Wasser trinkst, dann wirst du langsam.  Gibt es Wasserstationen während des Laufs? Wenn nicht, dann kannst du mit einer kleinen Wasserflasche laufen. Bei einem Rennen gibt es immer einen Leistungsaspekt. Es kann sein, dass du in den Stunden davor etwas nervös bist. Du solltest nicht meditieren oder ein Nickerchen machen, wenn du Angst hast. Wenn du zu entspannt bist, läufst du nicht so gut. Du willst einen körperlich und geistig ruhig, aber trotzdem wachsam sein.   Atme tief ein und aus und dehne dich sanft, um deinen Körper und Geist vorzubereiten. Spanne deine bereits angespannten Muskeln noch mehr an und entspanne sie dann.   Es wirkt einfach, aber wenn du lächelst, dann hast du eine bessere Einstellung und entspannst deinen Körper. Versuche es! Du trainierst seit Wochen oder Monaten. Du bist bereit für deinen Langstreckenlauf. Egal was passiert, sei stolz auf dich! Du hast dir ein Ziel gesetzt und viel geschwitzt, um es zu erreichen. Hoffentlich wird dein erstes Rennen so viel Spaß machen, dass du weiterhin lange Strecken läufst. Wenn du nicht beim Schul- oder Unisport Geländelaufen musst, dann kannst du frei entscheiden, wie lange dein Langstreckenlauf sein soll. Langstreckenläufe sind alle Läufe ab drei Kilometern bis zum Marathon (über 40 Kilometer) oder einem Ultra-Marathon (über 60 Kilometer).  Überlege zunächst, wie fit du bist und wie hart du arbeiten willst.   Wenn du deinen sitzenden Lebensstil ändern willst, dann sprich mit einem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst. Ihr könnt zusammen einen Plan ausarbeiten, der auch auf deine Stärken und Schwächen beachtet.   Beziehe deine körperlichen Einschränkungen, also auch Asthma oder Verletzungen, in deine Entscheidung ein. Überlege, an welchen sicheren Orten du in deiner Nähe laufen kannst. Du willst wahrscheinlich sofort loslegen, aber es ist wichtig, dass du deinem Körper Zeit gibst, um sich an den Langstreckenlauf zu gewöhnen. Je nach Fitnesslevel braucht ein Laufanfänger zwischen drei und sechs Monate, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten und sechs bis zwölf Monate für einen Marathon.  Du trainierst och bis zum Rennen, also musst du dich nicht sofort komplett verausgaben.   Wenn du ein sehr langes Rennen läufst, wie einen halben oder ganzen Marathon, dann arbeite mit einem professionell erstellten Trainingsplan. Es gibt viele im Internet, du kannst aber auch ein Lauf- oder Sportgeschäft in der Nähe kontaktieren.   Du musst nicht jeden Tag laufen. Es ist sogar besser, wenn du das nicht tust. Trainiere an drei oder vier Tagen pro Woche. An einem dieser Tage kannst du einen extralangen Wochenendlauf machen. Du musst vor dem Rennen nicht die ganze Distanz laufen. Marathonläufer laufen einen Marathon nur am Tag des Wettkampfs! Das ist kontraintuitiv, aber wichtig. Du kannst nicht 16 Kilometer lang sprinten, also versuche es nicht. Bremse dich. Du kannst später im Training immer noch schneller laufen. Das Wichtigste ist jetzt, dass du lernst, wie du die Distanz durchhältst. Die Anzahl an Schritten pro Minute heißt Schrittfrequenz. Professionelle Läufer machen kürzere Schritte als die Durchschnittsperson. Sie machen diese Schritte nur schneller. Wenn du eine kürzere Schrittlänge hast, verletzt du dich auch seltener.  Eine Schrittfrequenz von 180 ist ideal. Um herauszufinden, wie sich das anfühlt, kannst du auf dem Laufband laufen und eine Uhr mit einem Sekundenzeiger ansehen. Mache deine Schritte so, dass du pro Sekunde drei Stück machst. Wenn du 16 Kilometer lang in genau derselben Geschwindigkeit läufst, wird es ein wenig monoton. Wenn du dich mit einer langen Distanz wohlfühlst, dann laufe schnellere Intervalle: Steigere deine Pace 600 Meter lang bis du fast sprintest. Erhole dich dann 1,6 Kilometer in deiner normalen Jogging-Pace. Wenn du dich mit der langen Distanz wohlfühlst und den Dreh beim Speedwork raushast, dann kannst du dich mit dem Fast Finish vertraut machen. Werde die letzten paar Kilometer deines Laufs schneller, um deinen Körper darauf zu trainieren, dass er die letzten Meter des langen Rennens alles gibt.  Mache nicht bei jedem Lauf ein Fast Finish. Spare es dir für besondere Anlässe auf! Mache es höchstens ein Mal pro Woche. Wenn du Feedback, Motivation und neue Freunde suchst, dann suche eine Laufgruppe in deiner Nähe. Es gibt sie überall und in verschiedenen Niveaus sowie zu unterschiedlichen Veranstaltungen. Google in deiner Gegend nach Laufgruppen oder frage im Laufgeschäft nach einer Empfehlung.   Laufgruppen motivieren dich, das Haus zu verlassen. Wenn du einen festen Zeitpunkt zum Laufen hast, dann ist es leichter, sich daran zu halten. Ein weiterer Vorteil einer Laufgruppe ist, dass du beim Laufen nicht gelangweilt wirst, wenn du gern unter Leuten bist. Ein bisschen freundlicher Wettkampf vor einem Rennen hat auch noch keinem geschadet. Du musst dich nicht wie eine Bretzel verdrehen, aber ein paar sanfte Stretches können dich effektiv vor Verletzungen schützen. Dehne deine Arme so gut wie deine Beine, denn du könntest einen Schulterkrampf bekommen. Dehne dich vor und nach jedem Lauf - und nach dem Aufwachen für Bonuspunkte. Wärme dich vor dem Dehnen auf. Es ist wichtig, dass deine Muskeln beim Stretching warm sind.   Du kannst deine hintere Oberschenkelmuskulatur mit der Figure-4 dehnen. Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein vor dich. Das andere beugst du, so dass das Knie den Boden und der Fuß das Knie des anderen Beins berührt. Greife zu deinem gestreckten Fuß und halte ihn fest. Wenn du den Quadrizeps dehnen willst, dann stelle dich auf ein Bein. Greife den Knöchel des anderen Beins und ziehe ihn sanft nach hinten. Wenn du Probleme mit der Balance hast, dann spanne die Bauchmuskeln an. Du kannst deine Schultern dehnen, indem du einen Arm so bewegst, dass deine Hand zwischen deinen Schulterblättern ist und dein Ellenbogen nach oben zeigt. Greife den Ellenbogen mit der anderen Hand und ziehe vorsichtig daran. Eine gleichbleibende Pace ist gut, aber wenn du hin und wieder gehst ist das gut für deine Muskeln und deine Atmung. Außerdem musst du bei einem langen Lauf ohnehin manchmal anhalten und etwas trinken. Du kannst so nicht nur länger laufen, ohne aus der Puste zu kommen, sondern bekommst auch weniger Krämpfe. Der goldene Standard ist ungefähr zwei Liter täglich, aber jeder ist anders. Experimentiere, bis du herausgefunden hast, welche Menge Wasser für deinen Körper richtig ist, ohne ihn zu beschweren.  Man kann auch zu viel Wasser trinken. Man fühlt sich dann aufgebläht oder schwer. Höre auf deine Durst-Hinweise. Trinke nicht, wenn du das Gefühl hast, dass in deinem Bauch kein Platz dafür ist. Sorge einige Stunden vor dem Lauf für die richtige Power! Kohlenhydrate sind für Langstreckenläufer am besten geeignet. Die richtigen verbrennst du langsam und langanhaltend, damit du viel Energie bekommst. Du kannst ein bisschen Fett in deine Vor-Lauf-Mahlzeit geben (wie Olivenöl oder Erdnussbutter), solltest dir sehr proteinreiche Lebensmittel, wie Steak oder Tofu, aber für später aufsparen.   Die besten Kohlenhydrate sind "komplexe" Kohlenhydrate. Sie versorgen dich ohne einen Crash mit Energie. Iss Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Haferflocken und braunen Reis, Wurzelgemüse, wie Süßkartoffeln, und Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen.   Iss keine einfachen Kohlenhydrate, wie zuckerhaltiges Müsli oder Donuts. Ein Langstreckenlauf verlangt deinem Körper viel ab. Behandle ihn gut, damit er Leistung bringt. Tu das, was du bereits tust, damit er in Form bleibt. Gewöhne dir alles ab, das dich zurückwirft.   Rauche nicht! Du bekommst schlechter Luft und deine Blutgefäße sind verengt.   Trinke nur wenig Alkohol (falls überhaupt). Alkohol dehydriert dich. Zu viel Alkohol hält deinen Körper davon ab, Protein aus den Lebensmitteln zu absorbieren.  Du musst dann noch härter arbeiten, um Muskeln aufzubauen. Schlafe genug. Schlaf hilft deinem Körper, sich zu erfrischen und zu regenerieren. Auch dein Verstand ist schärfer.  Jeder ist anders. Schlafe acht Stunden pro Nacht und passe das an, wenn es sich nach zu viel oder zu wenig anfühlt.
Zwinge dich vor dem Lauf nicht zu sehr. Iss zusätzliche Kohlenhydrate. Wärme dich auf und bewege dich. Iss ein gutes Frühstück. Trinke, um zu siegen. Wärme dich auf und beruhige deine Psyche. Gib dein Bestes. Was ist dein Ziel? Erstelle dir einen Trainingsplan. Renne langsam. Mache kleinere Schritte. Verändere deine Routine mit Speed Work. Laufe ein starkes Finish. Finde eine Laufgruppe. Dehne dich. Mache Gehpausen, wenn du sie brauchst. Trinke genug. Iss Kohlenhydrate. Entwickle gute Angewohnheiten.
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