Gesunde und schnelle Mahlzeiten vorbereiten Schnelle Mahlzeiten planen Unterwegs gesund essen
Beim Zubereiten von gesunden Mahlzeiten ist das Säubern, Schneiden und Kochen von Gemüse und Obst oft der zeitintensivste und langwierigste Part. Verkürze die Zubereitungsdauer deiner Mahlzeit, indem du diese Dinge bereits im Vorfeld erledigst.  Beginne, wenn möglich, direkt nachdem du von deinem Einkauf nach Hause gekommen bist mit dem Vorbereiten von Obst und Gemüse. Lege dir alle Zutaten auf der Küchentheke bereit und erledige gleich so viel Arbeit wie nur möglich. Wasche alle Produkte, trockne sie ab und bewahre sie in passenden Behältern im Kühlschrank auf. Wenn du planst, dein Gemüse als Ganzes zu verwenden, bist du jetzt mit der Vorbereitung bereits fertig. Wenn du gekochtes oder gebratenes Gemüse machen willst, solltest du die Produkte klein schneiden und in Plastikbeuteln mit Zippverschluss aufbewahren. Wenn es an der Zeit ist, das Gemüse zu kochen, kannst du es einfach aus dem Beutel in eine Pfanne oder einen Topf geben und sofort loslegen. Ziehe in Erwägung, eine Küchenmaschine zu verwenden, damit du dein Obst und Gemüse besonders zeitsparend zerkleinern kannst. Falls du planst, Obst und Gemüse zu deinen Mahlzeiten zu packen oder zwischendurch zu essen, kannst du eine bestimmte Menge zur Seite geben und es im Kühlschrank aufbewahren, bis du es essen möchtest. Wenn du im Alltag sehr gestresst bist, kann es praktisch sein, wenn du einige vollständig zubereitete und tischfertige Mahlzeiten griffbereit zu Hause hast. Der Schlüssel zum Erfolg ist auch hier perfekte Vorbereitung. Wenn du gesunde und komplett fertige Mahlzeiten zur Hand hast, wird es dir viel leichter fallen, gesunde Essensentscheidungen zu treffen. Nicht jede Mahlzeit muss diesem Prinzip entsprechen, allerdings sind diese vorbereiteten Speisen perfekt, wenn einmal Not am Mann ist.  Plane Frühstücksvarianten, die du unterwegs essen kannst. Manche Lebensmittel und Mahlzeiten kann man sogar problemlos essen, während man im Auto oder im Zug zur Arbeit sitzt. Achte darauf, dass du immer folgende Nahrungsmittel vorrätig hast: Protein- oder Müsliriegel, vorgefertigte Smoothies oder hartgekochte Eier. Versuche, auch deine Frühstücksmahlzeiten am Wochenende vorzubereiten. Ein Beispiel: Mache Sandwiches mit Rührei und Käse und gib sie gut verpackt in den Kühlschrank. Danach musst du nur noch jeden Morgen ein Sandwich in der Mikrowelle aufwärmen. Auch Mittag- und Abendessen kannst du im Voraus zubereiten. Mache Salate mit Kopfsalat, Gemüse, mageren Proteinen und anderen Lieblingszutaten und bewahre sie in luftdichten Behältern auf. Gib einfach das Dressing zum Salat, bevor du ihn essen möchtest. Aufläufe eignen sich ebenfalls perfekt zum Vorbereiten und müssen vor dem Essen nur kurz aufgewärmt werden. Schongarer oder Langsamkocher sind die besten Freunde eines gestressten Berufstätigen. Darin kannst du langsam den ganzen Tag lang eine Mahlzeit kochen lassen und wirst dann abends nach Feierabend von einem einfachen, heißen und komplett fertigen Essen erwartet, das du sofort genießen kannst.  Manche Schongarer sind sogar ziemlich kostengünstig, so zwischen 20 bis 220 Euro. Wähle ein ausreichend großes Modell mit der richtigen Form und allen Zusatzfunktionen, die du benötigst.  Schongarer sind außerdem perfekt, um große Portionen zuzubereiten. So kannst du die Reste am nächsten Tag essen, in die Arbeit mitnehmen oder für eine andere Gelegenheit einfrieren. Wenn du ein oder zwei Abende pro Woche frisch kochst, könntest du in Erwägung ziehen, einfach die doppelte Menge zuzubereiten. Dann brauchst du dir am nächsten Tag keine Gedanken übers Einkaufen oder Kochen machen, denn deine Mahlzeit ist bereits fix und fertig!  Wenn du kein Freund des Resteessens bist oder einfach gerne jeden Tag etwas anderes essen möchtest, kannst du versuchen, nur einen Teil deiner Mahlzeit in doppelter Menge zuzubereiten. Ein Beispiel: Wenn du einen mexikanischen Wrap mit Hähnchenfleisch zubereitest, kannst du die doppelte Menge Hähnchen anbraten (z.B. ohne Gewürze) und in einem anderen Gericht verwenden (z.B. für einen Caesar Salad oder für Hühnchen mit Brokkoli auf braunem Reis). Es ist auch dann eine gute Idee, deine Rezeptangaben zu verdoppeln, wenn du nicht denkst, dass du die Reste in naher Zukunft essen wirst. Portioniere überschüssiges Essen einfach in geeigneten Behältern und friere sie ein, damit du für den Notfall immer etwas Gesundes zu Hause hast. An manchen Tagen wirst du glücklich sein, wenn du nichts anderes machen musst, als deine Mahlzeit aufzuwärmen. Vorbereitete Zwischenmahlzeiten und kleine Snacks, nach denen du schnell greifen kannst, wenn dein Kopf oder dein Körper schnell Energie brauchen, sind eine tolle Idee, wenn du einen stressigen Alltag hast. Diese schnellen und gesunden Snacks können dich davon abhalten, zu ungesundem Fast Food oder Fertiggerichten zu greifen.  Nimm dir jede Woche etwas Zeit, um gesunde Snacks vorzubereiten. Portioniere deine Snacks und bewahre sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf, bis du sie essen möchtest. Zu den gesunden Snacks, die du im Voraus zubereiten kannst, gehören unter anderem: Karotten und Hummus, Apfel- und Käsestückchen, Sellerie und Erdnussbutter oder griechisches Joghurt, das du noch mit Obststückchen vermischen kannst. Wenn du erst nach süßem oder ungesundem Essen suchen musst, ist es weniger wahrscheinlich, dass du im Stress nach etwas Ungesundem greifst. Wenn du jede Woche einem fixen Menüplan folgst, wird dir die gesunde Ernährung sicherlich viel leichter fallen. Nutze ein bisschen deiner freien Zeit, um einen Speiseplan für die nächste Woche zusammenzustellen und eine dazu passende Einkaufsliste zu schreiben.  Berücksichtige, wie viel Zeit du jede Woche oder jeden Abend hast, um deine Mahlzeiten vorzubereiten. Diese Überlegung könnte beeinflussen, welche Gerichte du auf deinen Menüplan setzt oder was du im Supermarkt einkaufst. Plane für extrem stressige Abende. Ein Beispiel: Du hast vor, direkt nach Feierabend noch ins Fitnessstudio zu gehen oder du hast eine Besprechung, aufgrund derer du länger als gewöhnlich im Büro bleiben musst. Versuche, dein Essen für solche besonders stressigen Abende schon im Voraus vorzubereiten oder Gerichte mit einer sehr kurzen Zubereitungszeit einzuplanen. Eine gut ausgestattete Küche ist das A und O für gesunde und schnelle Gerichte. Je weniger Zeit du damit verschwendest, in den Supermarkt zu laufen, um nach Zutaten zu suchen, desto besser.  Erstelle eine vollständige Einkaufsliste und gehe in den Supermarkt, wenn du gerade nicht hungrig bist. Diverse Studien haben gezeigt, dass du dich eher an deine Liste halten und verführerische Lebensmittel im Regal lassen wirst, wenn du satt bist.  Achte darauf, immer Obst und Gemüse zur Hand zu haben. Gefrorenes und frisches Obst und Gemüse oder Früchte und Gemüse aus der Dose sind alle empfehlenswert. Ziehe außerdem in Erwägung, vorgewaschene oder vorbereitete Lebensmittel, wie z.B. Salat oder abgepackte Brokkoliröschen, zu kaufen, um die Zubereitungszeit zu verkürzen. Diverse Grundnahrungsmittel, die man immer im Schrank haben sollte, sind auch förderlich für ein schnelles, gesundes Essen. Achte darauf, immer folgende Zutaten zur Hand zu haben: Bohnen aus der Dose, Vollkornprodukte (brauner Reis, Quinoa oder Vollkornpasta), Dressings und Soßen und Nüsse oder Nussbutter. Ziehe ebenfalls in Erwägung, vorgekochte Körner, wie z.B. braunen Reis oder Quinoa, zu kaufen. Zu den schnellen Proteinen gehören auch gefrorene Lebensmittel (wie Hähnchen oder Fisch): frische, vorgekochte Proteine (wie z.B. gegrillte Hähnchenbruststreifen oder Fleischaufschnitte) und Thunfisch oder Hähnchenfleisch aus der Dose. Das sind alles großartige Zutaten, die man immer zu Hause haben sollte. Denke immer daran, dass selbst die beste Planung nutzlos ist, wenn Überraschungen passieren! Vielleicht hast du wider Erwarten doch einmal keine Zeit zum Einkaufen und Kochen.  Eine gut gefüllte Küche ist sehr nützlich, um im Handumdrehen eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten: Tiefgefrorenes Gemüse, vorgekochte Hähnchenbruststreifen und vorgekochter brauner Reis oder ein hausgemachter Thunfischsalat auf einem Vollkornwrap mit einer kleinen Portion Salat sind leckere, schnelle und gesunde Gerichte. Achte darauf, dass du immer kleine Snacks, wie z.B. Müsliriegel, Nüsse, Äpfel oder Proteinriegel in deiner Tasche hast. Wenn du eine kleine Stärkung brauchst, während du z.B. im Stau stehst oder Überstunden machen musst, hast du immer eine gesunde Alternative zur Hand, mit der du die Zeit bis zur nächsten vollwertigen Mahlzeit überbrücken kannst. Hab auch in deinem Büro einen Vorrat gesunder Snacks, wie z.B. Nüssen, Vollkornkeksen und haltbaren Obstsorten (wie Äpfel und Orangen). Wenn du einen Kühlschrank zur Verfügung hast, kannst du Joghurt, Hüttenkäse oder ein paar kalorienarme Mahlzeiten lagern. Selbst, wenn du eigentlich die besten Absichten hast, was deine Ernährung betrifft, kann es sein, dass ein schnelles Essen im Fast-Food-Restaurant oder ein kurzer Stopp im Supermarkt an manchen Tagen deine einzigen realistischen Optionen sind. Wenn du allerdings konsequent die gesamte Speisekarte durchliest oder kurz durch den gesamten Supermarkt gehst und alle Produkte überfliegst, kannst du dir einen guten Überblick verschaffen, welche gesunden Varianten erhältlich sind.  Bevor du ein Restaurant auswählst, solltest du dir im Internet die Speisekarte ansehen, um sicherzustellen, dass es dort einige gesunde Alternativen gibt. Du kannst auch versuchen, dir die Speisekarten jener Schnellrestaurants, die du am häufigsten besuchst, gut einzuprägen. Finde ein paar Mahlzeiten, die sich mit deinem gesunden Ernährungsplan vereinbaren lassen und halte dich konsequent an diese Dinge. Überprüfe die Nährwertangaben verschiedener Nahrungsmittel und Gerichte. Zwar sind Restaurants in Europa nicht dazu verpflichtet, eine Nährwertkennzeichnung für die angebotenen Speisen vorzulegen, allerdings stellen viele Fast-Food-Ketten diese Angaben freiwillig im Internet oder direkt im Laden zur Verfügung. Finde Optionen, die zu deinen persönlichen Kalorienvorgaben passen und alle anderen Anforderungen erfüllen. Vermeide Kombi-Menüs. Gerade in Fast-Food-Restaurants nimmst du dadurch extrem viele Kalorien zu dir. Wähle, wenn möglich, am besten einen Wrap oder ein Sandwich. Vermeide, wenn möglich, frittierte Speisen. Die meisten Fast-Food-Restaurants haben die meisten Speisen auch als gegrillte Version im Angebot, z.B. bei Sandwiches, Wraps oder anderen Mahlzeiten. Wähle immer gegrillte Produkte, um kalorienarme Mahlzeiten zu erhalten. Die typischen Fast-Food-Ketten sind nicht die einzigen schnellen Optionen. Viele Lokale servieren Suppen, Salate, kalorienarme Sandwiches und andere Speisen, die nicht so stark verarbeitet sind, weniger Kalorien haben und ein bisschen gesünder für dich sind.  Versuche, die Karten-App auf deinem Smartphone zu verwenden oder führe eine kurze Suche im Internet durch, um verfügbare Restaurant-Optionen an deinem aktuellen Standort zu finden. Halte Ausschau nach Lokalen, die vom typischen „Burger und Fritten-Laden“ abweichen. Denke immer daran: Auch wenn manche Restaurants frische Salate und Sandwiches auf der Karte haben, bedeutet das nicht unbedingt, dass diese Speisen auch kalorienarm sind. Es ist, wie bereits erwähnt, äußerst wichtig, die Speisekarte und die Nährwertinformationen genau durchzulesen, am besten im Voraus im Internet. Wenn du sehr hungrig bist und keine Zeit zum Kochen hast, solltest du kurz in den Supermarkt gehen und dir eine schnelle und gesunde Mahlzeit kaufen. Die meisten Supermärkte haben verschiedenste Produkte im Angebot, die sich für deinen engen Zeitplan eignen.  Überhaupt keine Zeit? Hole dir doch etwas von der Salatbar oder vom warmen Büffet. Wähle mageres Protein, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Versuche, Speisen zu vermeiden, die sehr kalorienhaltig (z.B. Nudeln mit Sahnesoße) oder frittiert (Pommes und frittierte Hähnchenflügel) sind. Viele Geschäfte haben außerdem vorgekochte Mahlzeiten und kalte, abgepackte Salate (wie z.B. Hähnchen- oder Thunfischsalat) im Angebot. Achte auch hier aufmerksam auf den Fett- und Kaloriengehalt. Allerdings sind eine kleine Schüssel Hähnchensalat und ein Stück Obst dennoch eine perfekte schnelle Mahlzeit. Nicht alle Mahlzeiten müssen zu 100 Prozent oder von Grund auf selbstgekocht sein. Manche Mahlzeiten aus Mini-Märkten und ähnlichen Geschäften sind sogar relativ gesund und können darüber hinaus noch schnell verzehrt werden. Interessanterweise sind viele Mahlzeiten in Tankstellen oft wesentlich gesünder als Speisen in Fast-Food-Restaurants.  Zu den gesunden Speisen aus Mini-Märkten gehören unter anderem: tiefgekühlte kalorienarme Speisen (achte hier allerdings auf den Natriumgehalt), kalorienarme Dosensuppen (auch hier ist der Natriumgehalt relevant), individuell verpackte Nüsse oder "Protein-Mahlzeiten" (viele Geschäfte verkaufen kleine Packungen mit mageren und proteinreichen Lebensmitteln, wie z.B. Nüsse, Käse, hartgekochte Eier und Fleisch- oder Wurstaufschnitt und dazu ein bisschen Obst und Gemüse). Zu den Fertiggerichten, die du eher vermeiden solltest, gehören unter anderem: kalorien- oder fettreiche Tiefkühlmahlzeiten (wie z.B. Pizza oder Chicken Nuggets), frittierte Speisen aus Warmhaltebehältern, Dosennudeln, verarbeitete Fleischwaren (wie z.B. Würstchen und Hot Dogs) und vorgefertigte Sandwiches. Konsumiere Mahlzeiten aus Mini-Märkten und ähnlichen Geschäften bewusst, achtsam und nur in Maßen. Oftmals gelten Fertiggerichte als schnell und praktisch, weil sie eben sehr stark verarbeitet sind. Manchmal wirkt sich die Verarbeitung auf den Nährwertgehalt der Mahlzeit aus und manchmal nicht. Ganz grundsätzlich gilt, dass du umsichtig sein und nach bestem Wissen und Gewissen entscheiden solltest, was diese Nahrungsmittelart betrifft.
Bereite Obst und Gemüse bereits im Voraus zu. Bereite ganze Mahlzeiten im Voraus zu. Kaufe einen Schongarer. Verdopple deine Rezeptangaben. Bereite gesunde Snacks und Zwischenmahlzeiten vor und lagere sie zu Hause. Erstelle dir einen Menüplan für die ganze kommende Woche. Achte auf genügend Vorräte in der Küche. Plane für unerwartete Veränderungen in deinem Terminplan. Lies im Restaurant die gesamte Speisekarte. Wähle Restaurants mit gesünderen Optionen. Stoppe kurz im Supermarkt. Kaufe Mahlzeiten in Mini-Märkten.
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