Durch Dehnen flexibel werden Mit Yoga Flexibilität gewinnen Auf bestimmte Muskelgruppen abzielen
In der Vergangenheit wurde Sportlern angeraten, sich auf eine Weise zu dehnen, die tatsächlich die Flexibilität behindern kann. Zu dieser als statisches Dehnen bekannten Technik gehörte das Stillstehen und erzwungene Dehnen von Muskeln oder Gelenken. Dies könnte sich in dem Moment gut anfühlen und ist toll zum Abzielen auf bestimmte Muskelgruppen, sorgt aber nicht für anhaltende Ergebnisse in Bezug auf die Flexibilität. Statisches Dehnen zwingt den Körper in einen angespannten Modus, wie wenn du dich bei einem Autounfall anspannst, was zu Schäden an den Muskeln führen kann.  Statt dem statischen Dehnen, bei dem du dich unter Anstrengung dehnst, solltest du Dehnen als eine entspannende Technik ansehen. Erinnerst du dich an die alte Binsenweisheit, die besagt, dass Menschen, die während des Aufpralls in einem Auto entspannt sind, tendenziell weniger Verletzungen erleiden als die, die sich anspannen? Das Gleiche gilt für's Dehnen. Bringe deinen Körper in eine Dehnposition und gleite dann in die Dehnung hinein. Du solltest konzentriert und ruhig bleiben, ohne irgendwelche Anstrengung auf deine Muskeln oder Gelenke zu bringen. Die meisten Experten sind sich einig, dass das Dehnen kalter Muskeln zu Muskelverletzungen oder Schmerzen führen kann.  Sieh das Dehnen selbst stattdessen als Teil deines Sportprogramms an:  Beginne mit leichten aeroben Übungen wie zügigem Gehen. Wenn dein Herzschlag schneller wird und deine Muskel aufgewärmt sind, dehne als Nächstes alle großen Muskelgruppen. Übe deinen Sport aus, z.B. Laufen. Kühle dich mit leichter Bewegung ab, z.B. zügigem Gehen. Sit-ups, Crunches und Push-ups sind nicht nötig, um flexibel zu werden, aber ein Sportgramm muss im Training der Muskel-Gegenspieler eines Gelenks ausgewogen sein. Halte jede Dehnung mindestens 20 Sekunden und übe sie während des Tages oder der Woche so häufig aus, wie du willst.  Dehne dich möglichst auch an jenen Tagen, an denen du keine anderen Fitnessaktivitäten ausübst, aber stresse dich nicht, wenn du nicht die Zeit dafür findest: Eine Studie hat herausgefunden, dass das Dehnen sechs Mal die Woche ideal ist, aber du erntest die Vorzüge auch dann, wenn du dich zweimal am Tag an drei bis vier Tagen die Woche dehnst.  Eine tolle Möglichkeit, um das Dehnen in deinen Tag einzubauen, ist, es zu machen, sobald du morgens aufstehst und als Letztes, bevor du abends ins Bett gehst. Dehne möglichst jede der zehn wichtigen Muskelgruppen: den Quadrizeps auf der Vorderseite deiner Oberschenkel, die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel, die Waden, die Brust, den Rücken (inklusive dem Trapezmuskel zwischen den Schulterblättern), die Schultern, den Trizeps auf der Rückseite der Oberarme, den Bizeps auf der Vorderseite der Oberarme, die Unterarme und die Bauchmuskeln. Statt Positionen zu finden, die für die jeweilige Dauer schwer zu halten sind, versuche es mit Positionen, in denen du bequem sitzen und dich unterhalten oder fernsehen könntest. Es ist wichtig, dass du eine Dehnung 30 bis 60 Sekunden hältst und dabei normal atmest. Wenn du die Dehnung nicht ohne Schmerzen halten und dabei normal atmen kannst, hast du dich zu sehr gedehnt. Versuche nicht, im Augenblick der Dehnung vollkommen still zu stehen; Stretching ist kein Balanceakt! Bewege dich stattdessen ein bisschen in der Dehnung nach links oder rechts. Lehne dich in die Dehnung hinein. Wenn du willst, dehne dich zu beruhigender Musik und bewege deinen Körper langsam zum Rhythmus. Yoga ist eine ideale tägliche Übung, um die insgesamte Kraft und Flexibilität im Körper zu steigern, da fast jede Pose die Flexibilität mit der Übung steigert. Yoga ist auf dein Fitnesslevel anpassbar und kann so leicht oder intensiv sein, wie es für dich richtig ist, während du gleichzeitig deine Flexibilität steigerst.  Posen wie der Krieger und das Vornüberbeugen passen sich auf deine aktuelle Flexibilität an (d.h. du gehst nur so weit, wie du kannst), aber jedes Mal, wenn du sie übst, steigert sich deine Flexibilität ein wenig. Die Veränderung ist leicht und anfangs schwer zu bemerken, aber bleibe dran und schließlich wirst du eine drastische Veränderung deiner Flexibilität bemerken. Es dauert von Anfang bis Ende nur ein paar Augenblicke und ist eine tolle Möglichkeit, um an der gesamten Flexibilität deines Körpers zu arbeiten. Versuche, jede Pose fünf bis zehn Atemzüge zu halten, bevor du mit der nächsten weitermachst:   Beginne mit dem Berg. Stelle dich aufrecht hin, Füße geschlossen und die Hände an den Seiten ausgestreckt. Die Handflächen weisen nach unten und die Augen sind geschlossen. Dies ist eine sehr einfache Pose, aber das aufrechte Stehen dehnt deinen Rücken, deine Schultern und deine Arme.  Lasse dich in die Stellung des Kindes herab. Wenn du auf deinen Füßen sitzt und deine Knie den Boden berühren, senke den Oberkörper auf den Boden und strecke deine Arme vor dir aus. Bleibe in dieser Pose so lange wie gewünscht.  Erhebe dich zum nach unten schauenden Hund. Stehe aus der Stellung des Kindes auf, deine Füße hüftbreit, beuge die Hüfte und lege die Hände auf den Boden vor dir. Dein Körper sollte einen Winkel von 90 Grad haben. Wenn dies zu schwierig für dich ist, stelle deine Füße etwas weiter auseinander. Wenn du ein bestimmtes Ziel in Bezug auf die Flexibilität hast, z.B. dass du einen Spagat machen oder deine Zehen berühren willst, gibt es bestimmte Übungen im Yoga, die helfen können. Erwäge, einen Kurs zu machen oder einem Videoprogramm zu folgen, um mehr Posen zu lernen und flexibler zu werden. Yoga liegt im Trend, es gibt viele kostenlose Fitnesspläne und Videos für jeden Flexibilitätsgrad im Internet. Wenn du Anfänger bist, suche nach "Yoga für Anfänger Flexibilität", wenn du fortgeschrittener bist, versuche es mit "Yoga fortgeschritten Flexibilität". Beim Yoga geht es um die Entspannung und Disziplin von Geist und Körper und eines der wichtigsten Elemente ist eine richtige Atmung. Tatsächlich kann eine richtige Atmung während der Ausübung von Yoga (und anderen dehnenden Aktivitäten) die Dehnung ausweiten, indem der Körper unter Konzentration entspannt und die Sauerstoffzufuhr in die Muskeln gesteigert wird.  Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie dies funktioniert, hebe deine Arme über den Kopf, so hoch du kannst, und nimm dann einen tiefen Atemzug. Beachte, wie sich deine Arme währenddessen ganz natürlich noch höher strecken. Atme während des Dehnens durch die Nase ein und durch den Mund aus, während du die Dehnung hältst. Dein Bauch, nicht deine Brust, sollte sich beim Einatmen ausdehnen. Um Flexibilität in den Schultermuskeln zu gewinnen, musst du sowohl den Schulterbereich als auch den gegenüberliegenden Bereich in der Brust dehnen.  Dehne deine Brustmuskeln und konzentriere dich auf diese Dehnung. Halte beide Arme hinter den Rücken und bringe die Hände zusammen. Halte dies 10 bis 20 Sekunden und hebe deine Arme weiter nach oben in die Dehnung. Dehne jeden Arm mit dem anderen Arm so weit über die Brust, wie du kannst, ohne Schmerzen dabei zu haben. Mindestens 20 Sekunden jeden Tag. Da dies ein empfindlicher Muskel ist, an dem sich Sportler oft Verletzungen zuziehen, dehne diesen nach dem Aufwärmen mit besonderer Sorgfalt.  Setze dich auf den Boden, strecke ein Bein vor dir aus und beuge das andere. Reiche mit den Händen nach vorne und ergreife den Fuß des ausgestreckten Beins. Lehne dich in die Dehnung der Hinterseite deines Oberschenkels hinein. Zehn Sekunden halten. Mit dem anderen Bein wiederholen.  Du kannst eine ähnliche Dehnung auch im Stehen machen: Lege ein Bein auf eine Bank oder einen Stuhl und reiche nach unten zu deinem Fuß. Lehne dich in die Dehnung hinein. Mit dem anderen Bein wiederholen. Unterteile diesen Bereich in dorsal (Rückseite) und ventral (Bauchseite) und beschränke ihn auf die Muskeln der Hüfte und der Wirbelsäule.  Konzentriere dich für die Rückseite auf das Dehnen der Hüfte und der Muskeln der hinteren Oberschenkel und minimiere die Dehnung auf den Bereich der Wirbelsäule (welcher ein Verletzungsrisiko birgt, wenn du es übertreibst). Lege dich möglichst auf den Rücken und hebe beide Knie an die Brust, während du gleichzeitig deinen Kopf nach vorne in eine Art Crunch bringst.  Versuche es für die Vorderseite mit der Yoga-Stellung Kobra für die Bauchmuskeln und der Dehnung des Hüftbeugers. Insbesondere, wenn du Läufer oder Radfahrer bist, ist ein Dehnen der Beine besonders wichtig, um deinen Bewegungsradius beizubehalten: Setze dich auf den Boden, die Beine sollten geschlossen so flach wie möglich auf dem Boden sein. Dehne dich zu deinen Knien nach unten. Beuge nicht den Kopf zu den Knien, schaue nach vorne. Dies dehnt auch deine Nackenmuskeln. Wenn du bei dieser Übung Schmerzen im Nacken hast, schaue auf deine Knie und dehne dich. Du kannst dich auch mit gerade ausgestreckten Beinen hinsetzen und dein rechtes Bein ein paar Mal über das linke schwingen. Mache das Gleiche mit dem linken Bein.
Übernimm eine neue Haltung in Bezug auf das Dehnen. Dehne dich nach dem Aufwärmen. Dehne dich jeden Tag oder mindestens sechs Mal die Woche. Vermeide starkes, unangenehmes Dehnen. Versuche es mit Yoga. Versuche es täglich mit dieser einfachen Routine. Lerne mehr, um auf bestimmte Bereiche abzuzielen. Lerne mehr über Atemtechniken. Ziele auf die Schultern ab. Dehne deine hinteren Oberschenkelmuskeln. Konzentriere dich auf deinen Rücken. Ziele auf die Beine ab.
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Becoming Flexible Through Stretching Using Yoga to Gain Flexibility Targeting Specific Muscle Groups