Lauf effektiv Arbeite an deiner Ausdauer
Möglicherweise gibst du zu am Anfang eines Laufs aus lauter Übermut zu viel Gas. Zügle dich, sonst bist du ganz schnell ausgepowert. Lauf bei einem Tempo, von dem du weißt, dass du es praktisch ewig durchhalten kannst, und geh nicht darüber hinaus. Miss Zeit und zurückgelegte Entfernung, damit du deine Geschwindigkeit kontrollieren und gegebenenfalls anpassen kannst. Halt das Kinn hoch und nimm die Schultern entspannt zurück, sodass sie nicht verspannen. Die einzigen Muskeln, die du angespannt halten solltest, sind die in deiner Körpermitte. Spannung an Hals und Schultern kann zu Verspannungen und Ermüdung der Muskeln führen und dann kannst du nicht deine optimale Leistung bringen. Dein Oberkörper sollte beim Laufen grundsätzlich entspannt bleiben. Halt deine Arme am Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und lass sie nah am Körper. Beweg sie an der Schulter vor und zurück, um deinen Körper beim Laufen auszubalancieren und Schwung zu holen. Durch den Schwung deiner Arme unterstützt du auch den Rhythmus deiner Beine. Zu Beginn jedes neuen Kilometers solltest du die erste Minute lang konzentriert durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Wenn du dich darauf konzentrierst, durch deine Nase zu atmen, findet deine Atmung in den richtigen Rhythmus zurück. Atmest du tief durch die Nase, atmest du automatisch in den Bauch und aktivierst das Zwerchfell, was dir Stabilität gibt und dich weiter laufen lässt, ohne dass du müde wirst. Überwach die Intensität deines Laufs anhand deiner Herzfrequenz, damit du es nicht übertreibst und dich auspowerst. Trag einen Pulsmesser oder Fitness Tracker, der deine Herzfrequenz misst, damit du sie die ganze Zeit ablesen kannst. Du wirst gleich viel motivierter sein. Erkundige dich, ob es in deiner Nähe eine Laufgruppe gibt, der du dich anschließen könntest, um dich zu verbessern. Je mehr du läufst, desto besser wirst du werden und desto länger wirst du ohne Ermüdungserscheinungen laufen können. Die Motivation dafür kommt von ganz allein, wenn du beim Laufen Gesellschaft hast.  Durch das Laufen in einer Gruppe entsteht eine gewisse Konkurrenz, die dich Ermüdung nicht so schnell spüren lässt. Auch die soziale Interaktion in einer Gruppe kann dafür sorgen, dass du abgelenkt bist und Müdigkeit nicht so schnell wahrnimmst. Musik ist eine tolle Art, dich zu motivieren und von deiner Müdigkeit abzulenken, sodass du einfach länger und weiter durchhältst. Studien zeigen, dass Musik dich deine Erschöpfung um bis zu 10 Prozent weniger wahrnehmen lässt. Also, setz die Kopfhörer auf und los geht's!  Stell dir eine spezielle Playlist fürs Training zusammen, die dich motiviert. Pass jedoch auf, wenn du eine Strecke läufst, auf der es viel Verkehr gibt. Schreib dir nach jedem Lauf auf, wie weit du gelaufen bist und wie lange es gedauert hat, damit du die Ergebnisse vergleichen und deine Fortschritte dokumentieren kannst. Es kann hilfreich sein, eine Bestzeit und eine Bestdistanz zu haben, um dich zu motivieren, dich noch mehr anzustrengen und dich selbst zu schlagen. Am einfachsten funktioniert das mit einer entsprechenden App. Das nennt sich die „10-Prozent-Regel“. Es macht die Sache noch ein wenig schwieriger, aber mit der Zeit wirst du feststellen, dass du dadurch deine Ausdauer extrem verbessern kannst. Indem du die Distanzen langsam vergrößerst, ermöglichst du deinem Körper, sich an die neuen Herausforderungen zu gewöhnen und anzupassen, ohne Verletzungen zu riskieren. Wenn du also in einer Woche 5 Kilometer läufst, erhöh in der nächsten auf 5,5 Kilometer. Auch das fördert deine Ausdauer. Wichtig ist, dass du dich während der anstrengenden Läufe wirklich bis ans Limit forderst. Da du das nicht bei jedem Lauf tun kannst, erlaubt dir diese Methode, weiterhin zu laufen, gleichzeitig deine Ausdauer zu verbessern, aber auch deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und zu regenerieren. So verhinderst du auch, dass du es mit dem Training übertreibst und dich am Ende verletzt. Sprints eignen sich hervorragend, um dein Herz-Kreislauf-System auf Trab zu bringen. Du trainierst damit deine Ausdauer beim Laufen und gestaltest dein Training abwechslungsreich, sodass dir nicht langweilig wird.  Trainier an einer Steigung. Sprinte 10 bis 20 Sekunden lang einen Hügel oder ein geneigtes Laufbad hinauf. Wiederhol die Übung drei bis fünf Mal. Mach Intervallsprints, bei denen du abwechselnd 50 Meter sprintest und 50 Meter locker trabst. Wiederhol den Wechsel fünf Mal.
Lauf ein gutes Tempo. Entspann deinen Hals und deine Schultern. Schwing deine Arme beim Laufen mit. Kontrollier den Rhythmus deiner Atmung, damit du nicht so schnell ermüdest. Behalt deinen Puls im Auge. Lauf mit einem Freund zusammen oder schließ dich einer Laufgruppe an. Hör beim Laufen Musik, um deine Ausdauer zu steigern. Miss die zurückgelegte Entfernung. Lauf jede Woche 10 Prozent weiter als in der Vorwoche. Wechsle zwischen sehr anstrengenden und fordernden Läufen und entspannten Einheiten ab. Bau Sprints in deine Trainingsroutine ein, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken.
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