Änderungen in der Ernährung vornehmen Auf die Abnahme vorbereiten Regelmäßig Sport treiben Deine Essgewohnheiten ändern
Forschungen haben gezeigt, dass Alkohol den Appetit steigern kann und wie viel du isst. Darüberhinaus werden die meisten Arten von Alkohol, einschließlich Bier und Spirituosen, insbesondere mit Bauchfett in Verbindung gebracht. (Wein scheint eine Ausnahme zu sein.) Du musst jedoch nicht allen Alkohol weglassen, beschränke dich aber stattdessen auf ein bis zwei Gläser Wein oder klare Spirituosen am Tag.   Denke daran, dass - wenn die Leber auf den Abbau von Alkohol konzentriert ist - sie sich nicht auf den Fettabbau konzentrieren kann. Um die Leber auf den Fettabbau konzentriert zu halten, erwäge, Alkohol komplett zu eliminieren und eine Nahrungsergänzung zur Leberreinigung zu nehmen, damit sie in Topform bleibt. Bleibe bei Wein und Spirituosen. Ein Glas mit 150 ml Wein oder ein Schnapsglas einer Spirituose (30 ml) hat etwa 100 Kalorien, während ein normales Bier mit 360 ml etwa 150 Kalorien hat. Vermeide Mixgetränke und die Sommer-Favoriten wie Margaritas und Daiquiris, welche normalerweise voll von Zucker sind. Eine Studie aus 2010 hat über den Verlauf von 13 Jahren gezeigt, dass Frauen, die eine geringe bis mittlere Menge Alkohol zu sich nahmen, tatsächlich weniger zugenommen und ein verringertes Risiko hatten, übergewichtig zu werden, als Nichttrinker. Die meisten davon bestehen aus "leeren Kalorien", d.h. sie enthalten Kalorien (aus Zucker und/oder Fett), aber wenig bis keinen Nährwert. Darüber hinaus fehlt es vielen verarbeiteten und raffinierten Nahrungsmitteln wie weißem Mehl, weißem Brot und weißem Reis auch an B-Vitaminen und anderen Nährstoffen. Viele enthalten außerdem teilweise gehärtete Fette (Transfette) oder raffinierten Zucker (denke an High Fructose Corn Syrup), welche extrem ungesund sind.  Nahrungsmittel und Getränke, die für Amerikaner die meisten leeren Kalorien liefern, sind Kuchen, Kekse, Chips, Gebäck und Donuts, Limonaden, Energydrinks, Fruchtgetränke, Käse, Pizza, Eiscreme, Bacon, Hotdogs und Würstchen. Du siehst, dass dies im Sommer ein besonders großes Problem ist! Manchmal kannst du bessere oder alternative Varianten dieser Nahrungsmittel finden. Du kannst im Supermarkt z.B. fettarme Hotdogs und fettarmen Käse kaufen. Du kannst auch zuckerfreie Getränke nehmen. In anderen Nahrungsmitteln wie Süßigkeiten und normaler Limonade sind all die Kalorien im Wesentlichen leer.  Vermeide gesättigte Fette wie die in tierischen Produkten wie z.B. rotem Fleisch, Butter und Schmalz. Ersetze die schlechten Fette durch gute Fette, auch wenn du selbst die guten Fette in Maßen halten musst. Es wurde klinisch erwiesen, dass einfach ungesättigte Fette beim Verbrennen von Fett helfen, vor allem um deine Mitte herum. Nimm also Nahrungsmittel wie Avocados, Kalamata-Oliven, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse und Leinsamen in deine Ernährung auf, um die Abnahme zu erleichtern.  Fette sind unsere Freunde! Gesunde Fette können sättigen, Gelüste beseitigen, Gelenkschmerzen verbessern, die Hormonproduktion fördern und mehr! Versuche, wo immer du kannst, einen gesunden Ersatz zu finden, z.B. Olivenöl statt Butter beim Kochen oder eine kleine Handvoll von zehn bis zwölf Mandeln statt einem abgepackten Keks als Snack. Fleisch ist bei Grillpartys im Sommer eine beliebte Speise. Um über den Sommer abzunehmen, ist es wichtig, dass du Fleisch wählst, das weniger Fett enthält, was auf die meisten roten und verarbeiteten Fleischsorten wie Hamburger, Hotdogs, Würstchen und Steaks nicht zutrifft. Zu magerem Fleisch gehört z.B. Pute, Hühnchen, Schweinelende oder besonders magere Steaks aus dem Hinterschinken.  Entferne die Haut oder sichtbares Fett, bevor du Fleisch garst und isst. Du kannst manches Fleisch wie Hühner- oder Putenbrüste auch ohne Haut kaufen. Du musst rotes Fleisch nicht komplett streichen, aber triff stattdessen eine bessere Wahl. Wenn du z.B. Rinder- oder Putenhack kaufst, wähle Fleisch mit weniger als 7% Fett. Wenn du Steaks grillst, wähle ein magereres Stück Steak, z.B. eines aus der Lende oder ein Rumpsteak. Versuche, mindestens zweimal die Woche Fisch zu essen. Fisch, insbesondere Lachs, Makrele und Thunfisch, ist reich an Omega-3-Fettsäuren, welche dein Körper nicht selbst herstellen kann und aus der Ernährung beziehen muss. Diese Omega-3-Fettsäuren können dir auch beim Abnehmen helfen. Fisch ist außerdem eine exzellente Proteinquelle und eine gute Wahl, wenn du fettes Fleisch ausmustern willst. Milchprodukte mit weniger Fett helfen dir, die Menge der gesättigten Fette, die du zu dir nimmst, zu verringern, und helfen dir damit beim Abnehmen (da gesättigte Fette zu einer Gewichtszunahme beitragen).  Kaufe Milch und Hüttenkäse mit 1 % Fett oder weniger. Wähle fettarme oder fettfreie Joghurts. Wenn du Käse kaufst, wähle Hartkäse, der weniger Fett enthält, wie z.B. Cheddar oder Parmesan. Vermeide die weichen, zähen Käsesorten. Vollkorn steckt voller Ballaststoffe und Mineralien, die wichtig sind für ein gesundes Körpergewicht. Es muss nicht erwähnt werden, dass Vollkorn dich sättigt und satt hält.  Iss Brot aus 100% Vollkornweizen, statt weißem oder Weizenbrot, braunen Reis statt weißem Reis, Vollkornpasta statt weißer Pasta. Iss mehr Haferflocken in den verschiedenen Variationen. Obst und Gemüse ist ein wichtiger Teil einer nährstoffreichen Ernährung; sie enthalten wenig Kalorien und stecken voller wichtiger Vitamine, Nährstoffe und Mineralien. Mehr Obst und Gemüse hinzuzufügen wird dir abzunehmen helfen und macht dich auf lange Sicht auch gesünder, weil es viele Ballaststoffe enthält, die dich länger sättigen und ein Überessen verhindern. Außerdem haben viele Obst- und Gemüsesorten über den Sommer Saison, was es erleichtert, sie in deine Ernährung aufzunehmen, da mehr zur Verfügung stehen und sie tendenziell weniger teuer sind.  Kinder ab einem Alter von neun Jahren und Erwachsene sollten anderthalb bis zwei Tassen Obst und 2,5 bis drei Tassen Gemüse am Tag zu sich nehmen. Eine gute Möglichkeit, um diese empfohlenen Mengen zu erreichen, ist, sicherzustellen, dass dein Teller bei jeder Mahlzeit zu zwei Dritteln mit frischem Obst und Gemüse gefüllt ist. Versuche es mit Farbblöcken. Stelle sicher, dass deine Mahlzeiten aus vielen Farben bestehen; die beste Möglichkeit hierfür ist, indem du jede Menge frisches Obst und Gemüse hinzufügst, von Auberginen über rote Bete und Grünkohl hin zu gelben Paprika. Diese Farbblöcke helfen dir normalerweise, mehr Obst und Gemüse zu essen und lässt dein Essen appetitlich und ansprechend zugleich aussehen!  Eine Möglichkeit, um mehr Obst und Gemüse in deine Ernährung aufzunehmen, Kalorien zu reduzieren und dennoch die Nahrungsmittel zu genießen, die du liebst, ist Gemüse in Gerichte zu geben oder dort zu "verstecken". Forscher haben herausgefunden, dass die Hinzugabe von püriertem Gemüse in Gerichte (z.B. Blumenkohl in Makkaroni mit Käse) den Menschen geholfen hat, ein paar hundert Kalorien der Gerichte weniger zu essen. Gemüse fügt einem Gericht nur Masse hinzu, aber nicht wirklich eine Menge zusätzlicher Kalorien. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Nahrungsmittel mit hohem Wassergehalt zu sich nehmen, einen niedrigeren BMI haben. Das Wasser in diesen Nahrungsmitteln hilft, dich länger satt zu halten, so dass du insgesamt weniger isst. Es ist keine Überraschung, dass Nahrungsmittel mit dem höchsten Wassergehalt Obst und Gemüse sind, daher schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe!  Wassermelone und Erdbeeren enthalten etwa 92 Volumenprozent Wasser. Andere Früchte mit hohem Wassergehalt sind Grapefruit, Cantaloupe-Melone und Pfirsiche. Denke jedoch daran, dass viele Früchte viel Zucker enthalten, also versuche die Menge Obst, die du täglich zu dir nimmst, zu beschränken.   Bei Gemüse haben Gurken und Blattsalat den höchsten Wassergehalt mit 96%. Zucchini, Rettich und Sellerie haben einen Wassergehalt von 95%. Über den Sommer hydriert zu bleiben ist extrem wichtig. Bei höheren Temperaturen und mehr körperlicher Aktivität braucht dein Körper wegen übermäßigem Schwitzen mehr Wasser. Es wurde gezeigt, dass das Trinken von Wasser bei Frauen die Gewichtsabnahme gesteigert hat, die außerdem Diät gehalten haben, um abzunehmen. Auch wenn die genauen Mechanismen, wie Wasser beim Abnehmen unterstützt, unbekannt sind, kann es sein, dass der Konsum von Wasser die Gewichtsabnahme erleichtert, weil es dich länger satt hält und deinem Körper Energie gibt und ihn mit ausreichend Wasser versorgt, um effizient Fett zu verbrennen. Trinke die empfohlenen 13 Gläser (Männer) bzw. neun Gläser (Frauen) am Tag, damit du über den Sommer besser abnimmst. Wenn es dir schwer fällt, ausreichend Wasser zu trinken, kannst du auch versuchen, mit diesen spaßigen Sommerideen hydriert zu bleiben:  Mache deine eigenen Smoothies. Die perfekte Art zur Herstellung einer Portion Smoothie ist den Behälter zur Hälfte mit Blattgrün (z.B. Spinat oder Grünkohl) zu füllen, die andere Hälfte mit Obst (Banane, Beeren, Mango etc.) und für noch mehr Nährstoffe Dinge wie Leinsamen, Chia-Samen oder Mandeln hinzuzugeben. Gieße dann 240 ml Flüssigkeit darüber (z.B. Wasser, 1%-ige Milch, Mandel- oder Sojamilch) und mixe alles glatt. Mache selbstgemachtes Eis am Stiel. Slebstgemachtes Stieleis ist eine exzellente Möglichkeit, um während der Sommerhitze hydriert und auch kühl zu bleiben. Du kannst sie genauso machen wie einen Smoothie und dann in ein Stieleisförmchen gießen und über Nacht einfrieren. Eine weitere gesunde und erfrischende Art für Stieleis ist, das Förmchen zur Hälfte mit Wasser und die andere Hälfte mit reinem Fruchtsaft zu füllen (kein Fruchtsaftgetränk - dies enthält zusätzlichen Zucker, der beim Abnehmen nicht hilft). Über Nacht einfrieren. Mache Fruchtwasser. Dies ist eine exzellente Möglichkeit, um deinem Wasser Geschmack zu verleihen und es geschmacklich aufzupeppen, wenn du kein Fan von reinem Wasser bist. Dafür weichst du frisch geschnittenes Obst und Gemüse mindestens 30 Minuten in Wasser ein, um dem Wasser Geschmack zu verleihen. Beliebte Kombinationen sind Himbeer-Zitrone, Erdbeer-Kiwi und Gurke-Limette. Um zu bestimmen, was dein gesundes Zielgewicht sein sollte, verwende den Body Mass Index (BMI), welcher ein Indikator der Fettleibigkeit des Körpers ist. Der BMI ist das Gewicht einer Person in kg geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Identifiziere das Gewicht in kg, das du gerne hättest, und teile dies dann durch deine Körpergröße, um zu sehen, ob es gesund ist. Erhöhe oder verringere dieses Zielgewicht, so dass es in die als gesund angesehene BMI-Bandbreite passt:  Ein BMI unter 18,5 wird als untergewichtig angesehen. Ein BMI von 18,5 bis 24,9 ist ein normales oder gesundes Gewicht. Ein BMI über 25 bis 29,9 wird als übergewichtig angesehen und ein BMI über 30 als fettleibig. Erkenne neben dem Finden eines gesunden Gewichts außerdem, was realistisch ist. Wenn du nur einen Monat vor dem Sommer 100 Pfund von deinem gesunden Körpergewicht entfernt bist, erwäge, dir ein kleineres, machbareres Ziel zu setzen. Je mehr Kalorien du reduzierst, desto mehr Gewicht verlierst du; es ist jedoch wichtig, dass du nicht weniger isst als den Grundumsatz, die Menge an Kalorien, die dein Körper braucht, um in Ruhe effektiv zu funktionieren. Diese Menge kannst du mit einem Rechner im Internet berechnen. Strebe im Allgemeinen nicht an, mehr als ein bis zwei Pfund die Woche abzunehmen. Eine Abnahme von einem bis zwei Pfund die Woche ist eine gesunde Rate zum Abnehmen; alles darüber könnte eine zu drastische Veränderung sein und anzeigen, dass dein Körper nicht bekommt, was er braucht. Versuche dafür, 250 Kalorien am Tag weniger zu essen und 250 Kalorien am Tag mehr zu verbrennen. Dieses Verhältnis erzeugt ein Kaloriendefizit, das groß genug ist, so dass du ein Pfund die Woche abnehmen solltest. Während des Sommers bist du von Gelegenheiten zum Essen umgeben, sei es ein Barbecue, eine Poolparty, eine Eiscreme-Party oder ein Sommer-Luau. Wenn du jedoch während des Sommers abnehmen willst, ist es wichtig, dass du die Anzahl der verzehrten Kalorien reduzierst. Als allgemeine Regel tritt eine Gewichtsabnahme ein, wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst.  Um herausfinden zu helfen, wie viele Kalorien du normalerweise jeden Tag isst, dokumentiere einen Tag lang dein Essen, indem du dir die Anzahl der Kalorien von allem, was du isst und trinkst, aufschreibst. Die Kalorien sind auf der Rückseite der Nahrungsmitteletiketten aufgeführt. Bei Nahrungsmitteln, die keine Etiketten haben, findest du Informationen über die Kalorienwerte bestimmter Nahrungsmittel im Internet bei der USDA Food Database.  Achte auf die Anzahl der Portionen, die du isst, und multipliziere diese mit der Anzahl der Kalorien pro Portion. Wenn du z.B. 30 Chips gegessen hast und eine Portion 15 Chips ist, musst du die Menge der Kalorien mit zwei multiplizieren, da du zwei Portionen gegessen hast. Sobald du herausgefunden hast, wie viele Kalorien du normalerweise isst, reduziere diese Zahl um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um abzunehmen. Zeichne in diesem Tagebuch auf, was du isst und was für eine Art Sport du wie lange jeden Tag machst. Dies ist ein einfaches, aber leistungsfähiges Werkzeug, um dich in der Verantwortung zu halten. Das Tagebuch hilft dir, deinen Fortschritt zu verfolgen und zu sehen, ob du dein gesundes Ernährungs- und Sportprogramm beibehältst.  Dies ist eine wunderbare Möglichkeit, um dich selbst in der Verantwortung zu halten und auf Spur zu bleiben. Es gibt viele Apps für Smartphones, mit denen du deine Nahrungsmittelzufuhr, den Energieverbrauch, die Wasserzufuhr und mehr protokollieren kannst! Oftmals neigen wir dazu, die kleinen Naschereien zwischen den Mahlzeiten zu übersehen und stattdessen zu denken, dass unsere Diät nicht funktioniert. Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen um 25 % unterschätzen, wie viel sie essen.  Zusätzlich dazu denken viele von uns, dass wir mehr Bewegung bekommen und mehr Kalorien verbrennen, als wir tun.  Verwende das Tagebuch, um zu identifizieren, wie viele Kalorien deine Bewegung - sei es ein Lauf auf dem Laufband oder eine Fahrt auf dem Fahrrad - verbrennt. Wenn du Cardio-Geräte im Fitnessstudio nutzt, wird die Anzahl der Kalorien normalerweise digital berechnet und angezeigt. Stelle sicher, dass du deine Daten wie dein Gewicht und das Alter eingibst, um eine genaue Berechnung zu erhalten. Es gibt auch Online-Übersichten, die dir zeigen, wie viele Kalorien eine halbe oder volle Stunde einer bestimmten Bewegungsart verbrennt. Du könntest auch hilfreiche Informationen über deine täglichen Gewohnheiten entdecken und eine Überprüfung der Realität, wie viele Kalorien du tatsächlich zu dir nimmst und durch Sport verbrennst. Sobald du deine Gewohnheiten und Muster besser kennst, kannst du anfangen, Problemverhalten anzugehen, das deinen Fortschritt hindert. Finde einen Partner - sei es ein Lebenspartner, Freund oder Familienmitglied -, der sich dir während deiner Outdoor-Aktivitäten anschließen will, mit dir ins Fitnessstudio geht oder sich deinem gesunden Ernährungsplan anschließt. Soziale Unterstützung zu haben macht das Abnehmen einfacher, weil die andere Person dich ebenfalls bei der Verantwortung hält und ein Resonanzboden für alle Hindernisse und Schwierigkeiten ist, die dir auf dem Weg begegnen. Wenn du keinen Freund oder Partner finden kannst, der dir bei deiner Abnahmereise hilft, hält dich die Inanspruchnahme eines Personal Trainers oder Ernährungsberaters in der Verantwortung und hilft dir, aktiv zu bleiben und gesund zu essen. Ein Trainer kann außerdem ein großartiges Support-System sein. Schau in Bezug auf dein Support-System über den Tellerrand hinaus! Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du irgendeine Art von Abnahme- oder Sportprogramm beginnst. Du solltest außerdem während deines Abnahmeprogramms mit deinem Arzt sprechen und ihn über alle Veränderungen oder Symptome am Laufen halten, die vielleicht auftreten, z.B. Verstopfung aufgrund deines neuen Ernährungsplans oder Lethargie, weil du nicht genügend Nahrung bekommst. Zusätzlich dazu solltest du auch mit deinem Arzt sprechen, wenn du dich gut ernährst, deine Kalorien im Auge behältst und darauf achtest, was du isst, Sport treibst und dennoch kein Gewicht verlierst. Dies könnte ein Anzeichen einer ernsthafteren Erkrankung sein, die dem zugrunde liegt, z.B. ein Schilddrüsenproblem. Während die Veränderung deiner Ernährung und das Reduzieren von Kalorien üblicherweise eine stärkere Auswirkung auf die Abnahme hat als körperliche Bewegung, trägt tägliche körperliche Aktivität mehr zum Erhalt deiner Abnahme und der Vermeidung einer erneuten Zunahme bei. Strebe insgesamt mindestens 30 Minuten körperliche Aktivitäten am Tag an. Protokolliere all deine Aktivitäten, selbst Krafttraining. Körperliche Aktivität ist nicht nur wichtig für die Abnahme, sondern es wurde auch erwiesen, dass sie hilft, eine Reihe von Krankheiten und Beschwerden zu verhindern, z.B. kardiovaskuläre Erkrankungen, hohen Blutdruck und Diabetes Typ II. Sie kann auch Symptome von Depressionen oder Panikattacken lindern, was deinen Sommer angenehmer macht, wenn du unter diesen Dingen leidest. Verbringe 150 Minuten die Woche mit moderater aerober Aktivität oder 75 Minuten die Woche mit anstrengenden aeroben Aktivitäten. Beachte, dass dies nur eine Richtschnur ist; die genaue Menge an körperlicher Aktivität, die erforderlich ist, um Gewicht zu verlieren und das Gewicht zu halten, ist unklar und variiert von Person zu Person. Wenn du keine Ergebnisse siehst (und dich an deinen gesunden Ernährungsplan hältst), dann erwäge, deine aeroben Aktivitäten zu steigern, bis du einen wöchentlichen Gewichtsverlust von einem bis zwei Pfund die Woche siehst.  Moderate Bewegung bedeutet, dass du dich währenddessen noch unterhalten kannst, auch wenn dein Puls erhöht und deine Atmung kräftiger ist. Beispiele sind zügiges Gehen (anderthalb km in 15 Minuten), leichte Arbeit draußen oder im Garten (Blätter zusammenrechen, Schnee schaufeln, den Rasen mähen), bei lockerer Geschwindigkeit Fahrrad fahren etc. Anstrengende Bewegung bedeutet, dass du zu schwer atmest, um eine Unterhaltung führen zu können. Beispiele sind Joggen oder Laufen, Schwimmen, Seilspringen, bei schnellerer Geschwindigkeit oder an einem Anstieg Fahrrad fahren oder Sportarten wie z.B. Football, Basketball oder Fußball (unter anderem). Krafttraining ist auch wichtig, um Gewicht abzunehmen und einen Verlust an Muskeln und Knochenmasse zu verhindern. Du kannst Krafttraining in deinem Alltag machen, z.B. schwere Kisten und Lebensmitteleinkäufe heben oder schwere Arbeiten im Garten verrichten. Push-ups, Sit-ups und Liegestütz-Posen sind tolle Übungen, für die du keine besondere Ausrüstung oder Umgebung brauchst und stattdessen dein eigenes Körpergewicht als Widerstand einsetzt. Du kannst auch im Fitnessstudio Gewichtsmaschinen nutzen oder Freihanteln heben, um Kraft aufzubauen. Stelle sicher, dass du dich auf alle Muskelgruppen konzentrierst, wenn du Krafttraining machst. Wenn du dich für Krafttraining interessierst, aber nicht sicher bist, wie du Muskeln in allen Körperbereichen aufbaust, erwäge einen Personal Trainer, der dir die verschiedenen Arten an Übungen zeigen kann, die nötig sind, um alle Muskelgruppen zu kräftigen. Während dies für zusätzliche Kosten sorgt, stellt ein Trainer auch sicher, dass du die Übungen korrekt durchführst und so das Risiko verringerst, dass du dich verletzt. Dies ist eine exzellente Möglichkeit, um während des Sommers aktiv zu bleiben. Einige Fitnessstudios haben Sonderangebote für Studenten, um junge Leute zu ermutigen, aktiv zu bleiben. Außerdem kann es andere Sommer-Specials oder Rabatte geben, um die Leute, die oft viel zu tun haben und im Sommer nicht in der Stadt sind, dazu zu ermutigen, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Finde über das Internet ein Fitnessstudio in deiner Nähe. Wenn es zu weit weg ist, bist du wahrscheinlich nicht motiviert, so häufig hinzugehen.  Fitnessstudios haben normalerweise ebenfalls Personal Trainer, die du um Rat fragen und beauftragen kannst. Einige Fitnessstudios haben sogar Kurse, die dir helfen können, dein Training abwechslungsreicher zu gestalten und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Einige Menschen finden Kurse außerdem motivierender als alleine Sport zu treiben. Ein weiterer Vorteil eines Fitnessstudios ist, dass du vielleicht neue Freunde kennenlernst!  Wenn Personal Trainer und Fitnessstudios nichts für dich sind, erwäge eine Gruppenfitness wie Tanzen, Aerobics etc. Du kannst auch mehr Bewegung bekommen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, indem du im Komfort deiner vier Wände Übungen durchführst. Dank des Internets gibt es eine Menge Trainingsvideos online; du kannst alles von einem zehnminütigen Cardio-Workout über ein Workout für die Hüften, Oberschenkel und Beine bis hin zu einem einstündigen Yoga-Kurs direkt von zuhause aus machen.  Zuhause Übungen zu machen ist ideal für Menschen, die es sich nicht leisten können, sich in einem Fitnessstudio oder Sportclub anzumelden oder die Bedenken haben, in der Öffentlichkeit Sport zu treiben. Mit einem Training zuhause kannst du ein unterhaltsames Workout in Studioqualität im Komfort und der Privatsphäre deines eigenen Zuhauses bekommen. Denke jedoch daran, dass du beim Befolgen eines Videos nur das machst, wozu du in der Lage bist, und versuchst, die richtige Form zu bewahren. Wenn du dich verletzt, gibt es niemanden, der dir helfen kann, also pass auf, welchen Aktivitäten oder Videos du online folgst. Eine gute Idee ist, dir das Video anzuschauen oder den kompletten Übungsplan durchzulesen, bevor du es nachmachst, um sicherzustellen, dass dies etwas ist, mit dem du dich wohl und sicher fühlst. In einem Fitnessstudio zu trainieren ist nicht die einzige Möglichkeit, um während des Sommers aktiv zu bleiben und dich körperlich zu bewegen. Bei dem schönen Wetter, das oft mit dem Sommer kommt, gibt es mehr Gelegenheiten, um nach draußen zu gehen und aktiv zu sein. Wenn du das machst, kannst du sowohl den Vorteil des tollen Sommerwetters nutzen und auch daran arbeiten, abzunehmen! Hier sind unterhaltsame Outdoor-Aktivitäten, an denen du während des Sommers teilnehmen kannst:  Denke daran, dich zu bewegen. Halte deinen Körper in Bewegung. Wenn du einen sitzenden Job hast, mache es zu einer Priorität, die Treppe zu nehmen, weiter weg zu parken und in Pausen umherzulaufen. Spiele einen Sport. Tritt einer Sommer-Sportliga bei oder finde Freunde für ein schönes Fußball-, Volleyball- oder Baseball-Spiel und mehr. Mache einen zügigen Spaziergang oder gehe laufen. Finde einen Weg oder einen landschaftlich schönen Bereich in deiner Gegend, um einen Spaziergang zu machen oder zu laufen und deine kardiovaskuläre Kraft aufzubauen. Gehe Fahrradfahren. Finde einen Fahrradweg, einen Park oder eine fahrradfreundliche Straße für eine Fahrt und trainiere deine Beine an der frischen Luft. Die meisten Menschen essen zu schnell und nehmen zu viel Essen und zu viele Kalorien zu sich, bevor sie tatsächlich erkennen, dass sie satt sind. Dein Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um ein Gefühl der Sättigung zu erkennen, daher ist die Empfehlung, dass du langsamer isst, damit dein Gehirn richtig kommunizieren kann, dass du satt bist. Und denke daran, satt zu sein bedeutet normalerweise weniger zu essen oder mit dem Essen aufzuhören.  Achtsames Essen ist eine Taktik, die viele anwenden, um ein gesundes Gewicht zu halten. Du isst einfach, wenn du wirklich Hunger hast, und hörst auf, wenn du satt bist. Das Gehirn wird dich wissen lassen, wenn du satt bist, solange du ihm die Zeit dafür gibst. Unterscheide außerdem zwischen echtem Hunger und Langeweile/Gewohnheit/emotionalem Hunger. Wenn du dich nach einer Mahlzeit nicht umgehend satt fühlst, warte. Die Chemikalien, die dein Gehirn freisetzt, wenn du isst oder trinkst, brauchen Zeit zum Aufsteigen und Kommunizieren deines Sättigungsgefühls. Wenn die Chemikalie zunimmt, verschwindet dein Hunger; deswegen solltest du nach dem Essen eine kleine Pause machen, bevor du dir eine zweite Portion nimmst. Verwende Besteck und setze dich an einen Tisch, wenn du isst. Mit den Händen zu essen bedeutet, dass du mit einem "Schöpfer" mehr Essen zu dir nimmst. Schalte nicht den Fernseher oder irgendetwas anderes ein, das dich ablenken kann. Üblicherweise neigen Menschen, die vor dem Fernseher essen, dazu, mehr zu essen, weil sie nicht auf das konzentriert sind, was sie tun und wie viel sie essen. Studien zeigen auch, dass Menschen, die mit größerem Besteck essen, weniger essen als diejenigen, die mit kleinerem Besteck essen. Eine weitere gute Idee ist, dein Essen auf einen kleineren Teller zu geben, so dass er voller aussieht und deinen Verstand täuscht. Wenn du dich nach dem Essen völlig zufrieden fühlst, höre auf und lege dein Besteck und die Serviette auf den Teller, um anzuzeigen, dass du fertig bist. Dies ist wie für die Menschen um dich herum außerdem ein Zeichen an dich, dass du mit deinem Essen fertig bist. Denke daran, du musst dein Essen nicht aufessen, wenn du satt bist. Satt und zufrieden ist etwas anderes als sich vollgestopft zu fühlen. Iss, bis du zu 80% satt bist. Niemand sollte sich nach dem Essen vollgestopft und schlecht fühlen. In vielen Fällen verwechseln wir Hunger mit Durst, was bedeutet, dass wir essen, wenn es gar nicht nötig ist. Indem du dich gut hydriert hältst, fühlst du dich weniger hungrig und bekommst einen klareren Teint und glänzendere Haare. Trinke außerdem während des Essens schluckweise Wasser, um eine richtige Verdauung sicherzustellen und damit du schneller satt bist. Wenn du dir nicht sicher bist, ob das, was du fühlst, tatsächlich Hunger ist, versuche es mit dem Trinken eines großen Glases Wasser und warte dann ein paar Minuten. Wenn du dich nicht mehr hungrig fühlst, liegt es daran, dass dein Körper tatsächlich Wasser gebraucht hat, keine Nahrung. Während des Sommers in Restaurants oder bei anderen Leuten zuhause zu essen kann eine wahre Herausforderung sein. Du möchtest essen, aber du willst auch nicht die falschen Dinge essen und riskieren, dass du Rückschritte machst.  Um ein Überessen zu vermeiden, wenn du woanders isst, iss vorher einen kleinen, gesunden Snack. Versuche es mit Karotten und Hummus oder einem Apfel. Ein kleiner Snack im Vorfeld dämmt deinen Hunger und hält deinen Kopf klar, während du auf einer Party oder im Restaurant gesunde, informierte Entscheidungen triffst. Bitte am Anfang des Essen um etwas, um das Essen einzupacken, und packe das, was du nicht isst, ein. Wenn du bei Freunden bist, iss nur, bis du satt bist, und vermeide, deinen Teller bis an den Rand vollzuladen. Deine Augen sind definitiv größer als dein Magen! Pass auf bei fettigen Nahrungsmitteln, die als gesund verkleidet sind. Viele Salate mit Dressings können sehr fettig und kalorienreich sein. Deine scheinbar "gesunde Wahl" eines Salats kann so viele Kalorien in sich bergen wie ein Burger, wenn er in fettigem Dressing schwimmt. Sei außerdem bei anderen kalorienreichen Hinzugaben wie Speckstückchen und Käse vorsichtig.
Schränke den Alkoholkonsum ein. Vermeide Fastfood und die meisten verarbeiteten Nahrungsmittel. Nimm gute Fette in deine Ernährung auf. Entscheide dich für mageres Fleisch. Nimm mehr Fisch in deine Ernährung auf. Wähle fettarme Milchprodukte. Iss mehr Vollkorn. Iss mehr Obst und Gemüse. Iss Nahrungsmittel mit hohem Wassergehalt. Bleibe hydriert. Wisse, was ein gesundes Körpergewicht für deinen Körpertyp ist. Finde heraus, wie viele Kalorien du essen und verbrennen musst. Verstehe und verfolge die Kalorienzufuhr. Plane, ein Tagebuch zu führen. Hole dir Unterstützung. Sprich mit einem Arzt. Mache körperliche Bewegung zum Teil deiner täglichen Routine. Führe aerobe Aktivitäten durch. Mache Krafttraining. Erwäge, dich in einem Fitnessstudio anzumelden. Mache Workouts zuhause. Gehe nach draußen. Iss langsam. Erschaffe eine Umgebung, die dem Essen zuträglich ist. Höre auf zu essen, wenn du satt bist. Trinke Wasser zum Essen. Bekomme das auswärts essen in den Griff.
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Making Dietary Changes Preparing for Weight Loss Getting Regular Exercise Changing Your Eating Habits