Richtig essen Motiviert bleiben Sport treiben Die Grundlagen rund ums Abnehmen
Unser Körper braucht Eiweiße für den Muskelaufbau und die Organfunktionen. Wähle lieber mageres Rindfleisch oder besonders mageres Hackfleisch, wenn du rotes Fleisch essen möchtest. Wenn du Geflügel kaufst, entferne die Haut.  Lasse fettes Fleisch wie Lyoner oder Salami weg. Ziehe mageres Putenfleisch Roastbeef vor. Für Vegetarier sind Sojabohnen, Nüsse, Bohnen und frische Samen eine gute Eiweißquelle. Linsen, Hülsenfrüchte und Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Eiweiße. Magere Milchprodukte, wie zum Beispiel fettarmer Käse oder fettfreier Joghurt, sind auch eine gute Eiweißquelle. Früchte befriedigen deine Vorliebe für Süßes mit natürlichem Fruchtzucker. Gemüse füllt deinen Magen schnell. Früchte und Gemüse liefern wichtige Ballaststoffe, die dir schneller ein Völlegefühl geben. Versuche es mit einigen der folgenden Tipps, um mehr Früchte und Gemüse in deinen Speiseplan einzubauen:  Esse saisonal und konsumiere Früchte und Gemüse als Zwischenmahlzeit oder zum Nachtisch. Äpfel im Herbst oder reife Kirschen im Spätsommer sind ein herrlicher Nachtisch. Schneide Sellerie, Karotten, Peperoni, Brokkoli oder Blumenkohl klein und tunke sie in eine leichte Salatsauce oder in einen Dip oder versuche, Hummus zu machen (Kichererbsenpüree). Mach Gemüse zum Hauptgericht. Koche leckere Wokgerichte oder einen herzhaften Salat. Wenn du willst, kannst du dann in paar Stücke gekochtes Huhn, Lachs oder Mandeln hinzufügen. Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornpasta, Süßkartoffeln und Vollkornreis sind vorzügliche Energiequellen und tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Zusammen mit der richtigen Menge an Eiweißen und Gemüse sind Vollkornprodukte die ideale Nahrung.  Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel Weißbrot, Weißmehl und weißer Zucker. All diese Nahrungsmitteln versorgen dich zwar schnell mit Energie, lassen dann aber dein Energielevel sehr schnell wieder absacken und wandeln sich sehr schnell in Fette um. Nimm stattdessen Vollkornmehl oder Hafermehl, wenn du etwas backen möchtest. Vielleicht brauchst du etwas mehr Hefe oder Backpulver. Füge deiner Suppe Gerste hinzu, anstatt weißen Reis, oder versuche, eine Reispfanne mit Gerste, Wildreis oder Vollkornreis statt mit weißem Reis zu kochen. Iss nur natürlich vorkommende Kohlenhydrate, anstatt verarbeiteter Kohlenhydrate. Vermeide verarbeitete Produkte wie Weißbrot, Hartweizenpasta oder Kracker. Das gilt auch für Süßigkeiten wie Schokoriegel oder Obst und Gemüse, denen Zucker hinzugefügt wurde. . Wenn du lieber eine ausgefeilte Diät einhalten und jemand anderem das Planen überlassen möchtest, versuche es mit folgender Diät:  Bei einer Paleo-Diät isst du Fleisch von Tieren, die mit Gras gefüttert wurden, außerdem viel Fisch und Meeresfrüchte, frische Früchte und Gemüse, Eier, Kerne und Nüsse, so wie es die Menschen im Paläozoikum gemacht haben. Nimm keine Nahrungsmittel zu dir, die bereits verarbeitet oder abgepackt worden sind.  Versuche, so viel Rohkost wie möglich zu essen. Bei einer Rohkost-Diät sollte 75% deiner Nahrung nicht gekocht sein. Die meisten Leute, die diese Diät machen, essen viel frische Früchte und Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Bohnen.  Mach mit bei einer Diätgruppe. Wenn du lieber essen willst, worauf du Lust hast und gerne jede Woche Menschen treffen würdest, die auch abnehmen möchten, kannst du es einmal mit Weight Watchers versuchen. Wenn du Fertigmahlzeiten bevorzugst, weil du vielleicht keine Zeit zum Kochen hast, kannst du es mit Jenny Craig oder NutriSystem versuchen. Je mehr Salz du zu dir nimmst, desto mehr Wasser wird in deinem Körper gespeichert, was dazu führen kann, dass du dich aufgedunsen fühlst und auch an Gewicht zunimmst. Die gute Nachricht ist, dass du so gewonnenes Gewicht sehr leicht wieder los wirst, indem du es herausschwitzt. Das Salz in deiner Ernährung zu reduzieren ist also eine relativ einfache Methode, schnell abzunehmen.  Würze deine Speisen anstatt mit Salz mit Chili, Kräutern, Pfeffer und anderen Gewürzen. Viele Leute haben die Erfahrung gemacht, dass nicht oder nur wenig gesalzene Gerichte mit der Zeit viel salziger schmecken. Probiere also einmal aus, mit weniger Salz zu kochen und gewöhne deine Geschmacksnerven daran. Viele Leute denken, dass es beim Abnehmen hilft, wenn man ab und zu eine Mahlzeit auslässt. Studien zeigen aber, dass Leute, die mindestens drei Mahlzeiten täglich zu sich nehmen, mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die das nicht tun. Wenn du Mahlzeiten auslässt, hört dein Körper auf, Fett abzubauen und baut stattdessen Muskelgewebe ab. Muskelgewebe braucht mehr Kalorien als alle anderen Gewebe im Körper, du stehst dir also selbst im Weg, wenn du diesen Prozess förderst. Vermeide Heißhunger, indem du mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt isst. Iss einen leichten Snack mit ungefähr 150 Kalorien zwischen den Hauptmahlzeiten, so bleibt dein Stoffwechsel auf Touren und du vermeidest allzu großen Hunger. Vermeide aber unbedingt fetthaltige Zwischenmahlzeiten wie zum Beispiel Kartoffelchips. Wenn du Hunger hast, neigt dein Körper dazu, Kalorien zu sparen und deinen Stoffwechsel zu verlangsamen. Getränke, denen Zucker oder Süßstoff zusetzt wurde, haben wenig Nährwert und fügen deiner Diät nur jede Menge leerer Kalorien zu. Trinke keine Fruchtsäfte oder andere gesüßte Getränke. Selbst natürlicher Zucker erhöht deine tägliche Kalorienaufnahme und verhindert so Gewichtsverlust. enn schon mal Saft trinken möchtest, belass es bei einer halben Tasse (ca. 125 ml). Statt gesüßter Getränke halte dich den ganzen Tag über an ungesüßte, kalorienfreie Getränke. Zu den Getränken, die du meiden solltest, gehören:  Soda Saft süßer Tee Kool Aid Fruchtpunsch Sportgetränke süße Kaffeegetränke (z.B. Latte) Alkohol Natürlich helfen diese Tricks alleine nicht, Gewicht zu verlieren, aber sie können dich dabei unterstützen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Wenn du an Heißhungerattacken leidest, versuche es einmal mit:  Bei jeder Mahlzeit drei Bissen weniger essen. Zwischen jedem Bissen Messer und Gabel neben den Teller legen. Kleinere Teller verwenden und deinen Teller nur einmal füllen. Warten, bis du wirklich hungrig bist. Iss nicht einfach irgendetwas, wenn du dich langweilst. Wenn du gewohnt bist, große Snacks und maßlose Mahlzeiten zu dir zu nehmen, ist es klar, dass Diäthalten nicht gerade lustig ist. Es ist aber durchaus möglich, deine Gelüste nach einem großen Stück Kuchen oder einem fetten Hamburger im Zaum zu halten. Sei kreativ!  Rieche an frischen Früchten, wenn du einen Snack essen möchtest, anstatt wirklich etwas zu dir zu nehmen. "Schließe" deine Küche zwischen den Mahlzeiten. Versuche, keine Süßigkeiten oder fetthaltigen Snacks im Hause zu haben. Einige Studien zeigen, dass die Farbe Blau den Appetit zügelt. Versuche einmal, ein blaues Tischtuch aufzulegen oder von blauem Geschirr zu essen. Auswärts zu essen macht Schummeln viel einfacher. Die meisten Mahlzeiten in Restaurants enthalten mehr Fett, mehr Salz und andere Zutaten, die deiner Diät einen Strich durch die Rechnung machen. Die Portionen sind meist viel größer als diejenigen, die du dir zu Hause servieren würdest. Versuche also, deine eigenen Mahlzeiten zu kochen anstatt ins Restaurant zu gehen.  Nimm deine Mahlzeiten mit kleineren, nicht allzu großen Gruppen ein. Einige Studien haben gezeigt, dass Leute an großen Tischen mehr essen, als sie dies alleine tun würden.  Tue nichts anderes, während du isst. Fernsehen, lesen oder arbeiten und dabei zu essen, veranlasst die Leute oft dazu, mehr zu essen, als sie dies normalerweise tun würden. Eine Studie hat kürzlich gezeigt, dass Leute, die Getreideflocken zum Frühstück essen, viel eher Gewicht verlieren als Leute, die ein anderes Frühstück zu sich nehmen. Fang deinen Tag mit ballaststoffreichen Getreide- oder Haferflocken an. Ersetze Voll- durch Magermilch, wenn du Milch zum Frühstück trinkst. Immer, wenn du dich für die fettarmere Variante entscheidest, konsumierst du 20% weniger Kalorien. Alle anderen Nährstoffe nimmst du genau gleich auf. Lege fest, bis wann du wie viele Kilos abnehmen möchtest und setze einen Einsatz fest, den du bezahlen wirst, wenn du es nicht schaffst. Vielleicht möchtest du ja eine Diät-Gruppe an deinem Arbeitsplatz gründen und einen kleinen Wettbewerb starten, wer mehr Gewicht verlieren kann. Es gibt auch spezielle Webseiten, die sich auf Wetten mit Gewichtsverlust spezialisiert haben. Wenn du an eine Party oder an eine Feier gehst, erlaube dir ein wenig Genuss. Passe einfach auf, dass diese Ausnahmen nicht zur Regel werden. Wenn du dich an einem Tag nicht an deine Diät hältst, heißt das nicht, dass du das Ganze gleich aufgeben sollst. Folge am nächsten Tag deinem Essens-  und Trainingsplan, auch wenn du einen oder zwei Tage ausgelassen hast. Versuche auch, dich mit Dingen zu belohnen, die nichts mit Essen zu tun haben. Wenn du dich an deine Diät und an deinen Trainingsplan gehalten hast, belohne dich. Geh zu einem Fußballspiel mit einem Freund, lade dich zu einer Maniküre, einer Massage oder einem Kinobesuch ein, wenn du eines deiner kleinen Ziele erreicht hast. Kauf dir diese Bluse, die du schon lange gesehen hast, wenn du es geschafft hast, diese Woche ein halbes Kilo abzunehmen. Setze dir zum Ziel, drei Mal in der Woche während 30 Minuten zu trainieren, wenn du vorher gar keinen Sport gemacht hast. Mit folgenden Schritten kannst du anfangen:  Kaufe einen Schrittzähler. Befestige den Schrittzähler an deinem Gürtel und versuche, 5.000 Schritte pro Tag zu laufen. Erhöhe dieses Ziel dann fortlaufend auf 10.000 und dann 15.000 Schritte, wenn sich deine körperliche Fitness steigert. Fange mit Gehen an. Gehe in deiner Nachbarschaft spazieren, das kostet nichts und ist eine wunderbare Art, dir Bewegung zu verschaffen. Du kannst auch andere Aktivitäten mit niedriger Intensität ausprobieren wie Schwimmen, Fahrrad fahren oder langsames Laufen. . Du kannst aufs Laufband steigen, einen Crosstrainer brauchen, auf einem Hometrainer strampeln, auf der Rudermaschine trainieren oder auf einem Stepper. Trainiere anfangs in kurzen Intervallen und dehne diese fortlaufend aus, je fitter du wirst. Du kannst auch die Intensität an den Geräten erhöhen, wenn du in besserer körperlicher Verfassung bist und bereits ein wenig Gewicht verloren hast. Probiere verschiedene Geräte aus, bis du eines findest, das du magst. Ziehe einen Personal Trainer hinzu, damit du richtig trainierst und dich nicht verletzt. Professionelle Trainer sind da, um dich zu unterstützen und nicht, um dich einzuschüchtern. Du kannst es mit traditionellem Aerobic versuchen oder dich für andere Gymnastik-Varianten entscheiden. Wenn du mit einer Gruppe trainierst, ist es oft einfacher, deine Motivation aufrecht zu erhalten, dich zu vergnügen und dabei Gewicht zu verlieren. Versuche es mal mit:  Kickboxing Jazzercise Zumba Pilates Yoga Kampfkunst Cross-fit oder Bootcamp Fange mit kurzen Einheiten an, eine oder zwei Trainingseinheiten während je 15 Minuten pro Woche sind anfangs schon genug, später kannst du die dann ausbauen. Trainiere dabei größere Muskelgruppen, anstatt dich nur auf spezielle Muskeln zu konzentrieren. So verbrennst du mehr Kalorien. Versuche es einmal mit:  Beginne mit Kniebeugen und halte dabei Kurzhanteln über deinen Kopf. So trainierst du sowohl die obere wie auch die untere Körperhälfte. Mache Krafttraining, während du auf einem Gymnastikball sitzt oder dagegen lehnst. So stärkst du deine Körpermitte, während du gleichzeitig andere Körperteile trainierst. Benutze Geräte und freie Gewichte. Mit diesen Instrumenten kannst du bestimmte Muskelgruppen trainieren wie zum Beispiel Arme, Schulter, Oberschenkel, Gesäßmuskulatur oder oberer Rücken. Trainiere spezifische Muskelgruppen immer erst, nachdem du größere Muskelgruppen trainiert hast. Lege mindestens einen Tag Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten ein, so dass sich deine Muskeln erholen können. Nur wenn du deinen Muskeln genügend Zeit zum Erholen gibst, kannst du Verletzungen und Schmerzen vermeiden. Wenn du nicht wahnsinnig angetan bist von der Idee, Sport zu treiben, dann versuche, eine Aktivität zu finden, bei der du dich bewegst, die dir aber Spaß macht. Wenn du studierst, kannst du einer Sportgruppe an der Uni beitreten. Du kannst dich aber auch einfach mit ein paar Freunden zusammentun und ab und zu ein Ballspiel spielen.  Wenn du wettbewerbsorientierte Sportarten nicht magst, versuche es mit einer Aktivität, die du alleine machen kannst. Gehe schwimmen, spiele Golf oder gehe wandern, anstatt Spiele mit Bällen und Netzen zu spielen. Besorge dir ein Fahrrad. Fahrrad fahren ist eine super Möglichkeit, dich in deiner Stadt zu bewegen und gleichzeitig Sport zu treiben. Verbringe nicht deine ganze Zeit in deinem Auto, wenn du Fahrrad fahren und dabei Kalorien verbrennen kannst. Ein Grund dafür, dass du zugenommen hast, ist wahrscheinlich, dass du zu große Portionen gegessen hast. Um mit der Gewichtsabnahme zu beginnen, musst du kleinere Portionen essen müssen. Kleinere Portionen bedeuten nicht, dass du auf einige deiner Lieblingsspeisen verzichten musst, während du doch noch abnimmst.  So solltest du beispielsweise den Packungshinweis lesen, der dir sagt, wie groß eine Portion dieser Pizza ist, und dir nur diese Portion auf deinen Teller laden. Oder, wenn du zum Frühstück eine Schale Müsli haben möchtest, sieh auf der Schachtel nach, um herauszufinden, wie groß eine Portion ist und miss diese genau ab. Wie eine Studie herausgefunden hat, verlieren Leute, die Essenstagebücher führen, rund 2.75 kg mehr als Leute, die nicht aufschreiben, was und wie viel sie essen. Überwinde dich also dazu, alles Gute und Schlechte, was du deinem Körper zumutest, aufzuschreiben. Vergiss dabei folgendes nicht:  Vollständigkeit. Schreibe alles auf, auch Getränke, Gewürze und eine Beschreibung, wie das Essen zubereitet wurde. Mach dir nichts vor, wenn es darum geht, aufzuschreiben, was du alles konsumiert hast – alles, was in deinen Magen kommt, kommt auch in dein Tagebuch. Genauigkeit. Halte fest, wie groß deine Portionen sind. Iss weder zu wenig noch zu viel – behalte den Überblick über die Menge, die du isst. Schau dir die Inhaltsstoffe und die Packung gut an, so dass du weißt, wie groß die Portionen berechnet sind Beständigkeit. Nimm dein Essenstagebuch überall hin mit. Anstatt eines Tagebuchs kannst du auch mit einer App festhalten, was und wie viel du isst. Beim Abnehmen geht es nicht immer nur um dein Gewicht. Je mehr du dir bewusst bist, wie viele Kalorien deine Mahlzeiten enthalten, desto eher kannst du ausrechnen, wie viel du essen darfst und wie viel Sport du treiben musst, um ein paar Pfunde loszuwerden. Nimm dein Essenstagebuch zur Hand und schaue nach, wie viel Kalorien jede aufgeschriebene Mahlzeit enthalten hat. Erstelle eine Kalorientabelle und addiere alle Kalorien, die du an einem Tag zu dir nimmst.  Als nächstes schaust du nach, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst. Das hängt unter anderem von deinem Alter ab, deiner Größe, deinem aktuellen Körpergewicht und deinen körperlichen Aktivitäten. Füge dieser Kalorienzahl noch etwa 170 Kalorien hinzu. Neuste Studien zeigen, dass wir immer ein wenig mehr essen, als wir überschauen können. Entscheide dich, was du diese Woche essen möchtest, bevor du den Kühlschrank aufmachst und deinen Magen entscheiden lässt. Kaufe gesunde Zutaten ein, mit denen du die gewünschten Mahlzeiten zubereiten kannst und halte dich an deinen Kalorienplan.  Sei realistisch. Wenn du gerne auswärts isst, versuche nicht, das von einem Tag auf den anderen zu ändern. Versuche lieber, an sechs von sieben Tagen zu Hause zu essen und dir am siebten Tag eine Mahlzeit im Restaurant zu gönnen. Nasche nicht so viel zwischendurch oder wenn, dann gesunde Snacks. Frisches Gemüse mit Guacamole, ungesalzene Mandeln oder Obst eignen sich hervorragend für eine gesunde Zwischenmahlzeit. Belohne dich selbst mit etwas, das nicht zum Essen ist. Versprich dir, dass du dir, wenn du deine Diät und den Sport sechs Wochen (wenn das das Ziel ist, das du dir gesetzt hast) lang durchgehalten hast, eine Pediküre oder Massage gönnen wirst. Arbeite Genussmittel in deinen Ernährungsplan mit ein. Wenn du wirklich mal etwas Kalorienhaltigeres haben möchtest, mach zum Teil deines Diätplanes. Wenn dein Plan zum beispiel 1800 Kalorien für den Tag vorsieht, du dir aber mal einen 300-Kalorien-Keks gönnen möchtest, dann hast für diesen Tag eben nur 1500 Kalorien zur Verfügung. Die einzige absolut sichere Methode, um abzunehmen ist, weniger Kalorien aufzunehmen als du verbrauchst. Das kling einfach, ist aber harte Arbeit und braucht viel Beharrlichkeit. Es heißt Sport zu treiben. Wenn du Gewicht verlieren und dabei gesund bleiben willst, musst du anfangen, Sport zu treiben. Nimm dir für den Anfang vor, an drei bis fünf Tagen jeweils 30 Minuten Sport zu treiben.  Versuche aufzuzeichnen, wie viel Energie du pro Tag verbrauchst. Ein Schrittzähler kann dir dabei helfen. Es gibt auch spezielle Apps, die dir dabei helfen aufzuzeichnen, wie viel Kalorien du pro Tag verbrauchst. Unter „Sport treiben“ findest du mehr Tipps dazu. Setze dir kleinere Ziele. Anstatt dir vorzunehmen, mit deiner Diät 10 kg abzunehmen, konzentriere dich darauf, diese Woche 0.5 – 1 kg zu verlieren. Du kannst dir aber auch andere Ziele setzen, wie zum Beispiel nach dem Abendessen nichts mehr zu naschen oder nur noch am Wochenende Alkohol zu trinken. Es wichtig, dass du verstehst, dass Körpergewicht etwas mit dem zu tun hat, was du ihm zuführst und was du verbrennst. Du nimmst Nahrung und die darin enthaltenen Kalorien auf. Diese Kalorien werden in deinem Körper verbrannt. Um abzunehmen musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. So einfach ist das. Glaube nicht an Modediäten. Solltest du weder zu- noch abnehmen, dann versuche, entweder 300 Kalorien pro Woche mehr zu verbrennen oder weniger zu dir zu nehmen (z.B. zwei Sodas oder ein Hamburger). So WIRST du Gewicht verlieren - in diesem Beispiel etwa fünf Pfund Fett pro Jahr. Wasser versorgt deinen Körper mit Feuchtigkeit und füllt gleichzeitig deinen Magen mit einer Flüssigkeit, die null Kalorien hat. Das medizinische Institut in den USA empfiehlt 3 Liter pro Tag für Männer und 2.2 Liter für Frauen.  Wenn du eine halbe Stunde vor deinen Mahlzeiten Wasser trinkst, nimmst du weniger Kalorien auf. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen. Forschungen zeigen, dass Leute auf Diät, die vor Mahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, während einer Zeitspanne von 12 Wochen bis zu 44% mehr Gewicht verloren als solche, die vor Mahlzeiten kein Wasser tranken.
Entscheide dich lieber für magere als für fette Eiweiße. Konsumiere mehr Früchte und frisches Gemüse. Iss mehr Vollkornprodukte und reduziere einfach aufgebaute Kohlenhydrate. Versuche es mit einem richtigen Diätplan Versuche, weniger Salz zu dir zu nehmen. Lasse keine Mahlzeiten aus. Vermeide gesüßte Getränke. Überlege dir kreative Möglichkeiten, wie du weniger essen kannst. Überlege dir kreative Möglichkeiten, wie du mit deinen Gelüsten umgehen kannst. Iss zu Hause. Iss Getreideflocken zum Frühstück. Versuche, in einer Gruppe abzunehmen. Verwöhne dich ab und zu. Fange an, Aerobic oder einen anderen Ausdauersport zu treiben. Versuche es im Fitnessstudio Nimm an einem Aerobic-Kurs teil. Beginne mit Krafttraining. Mache Mannschaftssport. Kontrolliere die Größe deiner Portionen. Schreibe während einer Woche auf, was du alles zu dir nimmst. Rechne aus, wie viele Kalorien du jeden Tag zu dir nehmen kannst, damit du Gewicht verlierst. Erstelle einen Plan deiner Mahlzeiten und halte dich daran. Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst. Trinke mindestens zwei Liter Wasser pro Tag.
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