Deinen Körper durch das Basistraining treiben Die richtige Einstellung bekommen Deinen Körper durch Variationen herausfordern Die Chancen erhöhen
Wenn du mit dem Laufen erst anfängst, dann tritt bei dir bei Entfernungsläufen das Runner's-High viel häufiger auf als bei erfahrenen Läufern. Trotzdem tritt es wahrscheinlich nicht sofort ein. Konzentriere dich zuerst darauf, durch das Basistraining Ausdauer zu bekommen. Dann kannst du weitere Distanzen und schneller laufen. So kommt es eher zum Runner's-High.  Wenn du dich zu sehr anstrengst, dann kann das zu Ermüdung oder Verletzungen führen, so dass es nicht zum Runner's-High kommt. "Basistraining" heißt einfach, mit gleichbleibender Geschwindigkeit länger und weiter zu laufen. Konsultiere zuerst einen Arzt, wenn du erst neu anfängst. Besprich mit ihm, ob es bezüglich deiner persönlichen Kondition irgendwelche Einschränkungen gibt. Wenn alles in Ordnung ist, setze dir erreichbare Ziele. Falls nötig, alterniere zuerst zwischen Gehen und Laufen. Das ist besser, als dich zu überanstrengen und eine Verletzung zu riskieren. Dein Körper sollte sich allmählich anpassen und entwickeln. Wenn du deine Ziele erreicht hast, setze dir neue. Mach einen kleinen Schritt nach dem nächsten, Woche für Woche, z.B.:  Beginne damit, über 30 Minuten eine Minute zu laufen und vier zu gehen. Wenn du soweit bist, laufe zwei Minuten und gehe drei. Mache das so lange weiter, bis du entspannt 30 Minuten am Stück laufen kannst. Bei einigen Leuten tritt das Runner's-High schon nach zehn Minuten kontinuierlichen Laufens ein. Bei anderen dauert es länger. Wie auch immer: Setze dir jede Woche neue Ziele. Wenn in der vergangenen Woche das Runner's-High nach 15 min. eingesetzt hat, dann muss es in dieser Woche nicht genauso passieren. Zu Beginn deines Trainings solltest du dir nicht so viele Gedanken wegen der Geschwindigkeit machen. Konzentriere dich eher auf ein gleichbleibendes Tempo von Anfang bis Ende. Laufe so, dass du problemlos dabei sprechen kannst. Wenn du nicht in der Lage bist, einfache Sätze zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen, lauf langsamer. Wiederhole das Training so oft wie nötig.  Laufe mit anderen. So kannst du testen, ob du noch sprechen kannst. Als Anfänger ist es wichtig, die Dinge langsam anzugehen, um Verletzungen zu vermeiden. Versuche, möglichst jeden Tag zu laufen. Halte dich an einen festen Laufplan, wobei mindestens ein Ruhetag pro Woche eingehalten werden sollte. Falls nötig solltest du deine Ziele anpassen, um sicherzugehen, dass du dich nicht überanstrengst und ausfällst. Die Anzahl der Trainingseinheiten ist wichtiger als die Distanz, die du pro Woche läufst, z.B.:  Wenn dein gegenwärtiges Ziel ist, 20 km pro Woche zu laufen, unterteile die Läufe in vier 5-km-Läufe oder fünf 4-km-Läufe und nicht in zwei 10-km-Läufe. Wenn dein Ziel auf einer Zeit beruht (z.B. 120 Minuten), mache dasselbe. Laufe viermal 30 Minuten oder fünfmal 24 Minuten und nicht zweimal eine Stunde. Dein Körper muss in einem Stresszustand sein, um ein Runner's-High zu erleben. Wenn du also zwischen den Läufen zu viele Pausen machst, dann verringerst du die Wahrscheinlichkeit. Wenn du problemlos eine halbe Stunde laufen kannst, dann sollten diese Läufe die lockeren Trainingseinheiten sein. Du solltest dann einen Tag locker laufen und den nächsten eine anstrengendere Trainingseinheit hinlegen, dann wieder eine lockere usw. Gestatte deinem Körper, sich zwischen den harten Läufen zu erholen, ohne ganz auf das Laufen zu verzichten.  Erhöhe deine Ziele an den harten Trainingstagen, um die Chance auf ein Runner's-High zu erhöhen. Wenn du z.B. an den lockeren Tagen vier Kilomenter läufst, renne an den harten Tagen fünf. Oder laufe schneller. Du solltest jede Woche an den harten Tagen länger oder weiter laufen. Das Ziel sollte sein, zwischen 90 und 150 Minuten zu laufen, ohne anzuhalten. Das Runner's-High kann vor diesem Ziel auftreten. Wenn sich dein Körper jedoch daran gewöhnt, weiter zu laufen, dann sinkt die Wahrscheinlichkeit. Um beim Basistraining weiter ein Runner's-High zu bekommen, solltest du an den harten Tagen weiter oder schneller laufen. Das Runner's-High ist die Reaktion des Körpers auf anhaltenden Stress. Deshalb solltest du ihn herausfordern! Lass dich nicht hängen und höre nicht auf, wenn du müde bist. „Sich antreiben“ bedeutet natürlich für jeden etwas anderes, je nachdem welches Fitnesslevel und wie viel Erfahrung du hast. Das könnte z.B. heißen:  Einen 20-minütigen Lauf zu beenden. 90 Minuten hintereinander zu laufen. Die Meile statt in 10 Minuten in 9:30 zu laufen. Beim Intervalltraining mehr Wiederholungen zu machen. Dein letztes Intervalltraining an dein erstes anzupassen. Wenn du als Läufer mit der Zeit besser wirst, dann gewöhnt sich dein Körper an die Herausforderung. Da das die Wahrscheinlichkeit eines Runner's-High senkt, solltest du jeden Tag etwas anders machen. Selbst, wenn du nur 40 Minuten Zeit pro Tag fürs Laufen hast, sorge dafür, dass jeder Lauf sich vom vorhergehenden unterscheidet, z.B.:  Alterniere zwischen leichten und anstrengenden Läufen. Laufe unterschiedliche Routen in verschiedenen Terrains. Wechsle zwischen langen Läufen und hochintensiven Workouts ab. Fordere dich heraus, indem du schneller läufst. Ermüde dich nicht aufgrund mangelnder Energie, damit dein Körper die Chance hat, sich selbst über längere Zeit herauszufordern. Vor dem Training solltest du etwa 200 Kalorien zu dir nehmen, um für Energie zu sorgen. Je nachdem, in welchem Klima du lebst, solltest du etwa 20 Minuten nach dem Essen zwischen 250 – 500 ml Wasser trinken, um dich zu hydrieren, ohne die Verdauung zu beeinträchtigen. Warte nach dem Essen mindestens 45 Minuten mit dem Laufen, um Krämpfe zu vermeiden. Denke daran, dass ein Runner's-High nur selten auftritt. Viele Faktoren müssen zusammenkommen, damit es passiert. Diese sind schwer vorherzusagen oder zu wiederholen, deshalb sollte das Runner's-High nicht dein Hauptziel sein. Konzentriere dich stattdessen auf deine Trainingsziele. Denn du erhöhst die Wahrscheinlichkeit auf ein Runner's-High, wenn du deine Herausforderungen ständig erhöhst.  Wenn du dich zu sehr anstrengst, dann kann das zu früher Ermüdung und zu Verletzungen führen. Setze dir deshalb realistische Ziele. Wenn du zu schnell erschöpfst oder dich verletzt, dann kannst du nicht so angestrengt laufen, dass du ein Runner's-High erreichst. Das Runner's-High tritt bei jedem zu einem anderen Zeitpunkt ein. Du machst nichts falsch, wenn dein Laufpartner diesen Zustand erreicht, du aber nicht, obwohl ihr gleich trainiert. Was an einem Tag funktioniert, klappt an einem anderen nicht oder nie wieder. Wechsle dein Lauftraining besser ab, anstatt dasselbe immer wieder zu versuchen, um das Runner's-High wieder zu erreichen. Sobald du problemlos über längere Zeit laufen kannst, solltest du mindestens einmal pro Woche eine härtere Trainingseinheit hinlegen, um weiter und ausdauernder zu laufen. Gleichzeitig solltest du mindestens einen harten Trainingstag dem Anliegen widmen, deinen Körper jede Woche neu zu fordern. Erhöhe die Chance auf ein Runner's-High, indem du deinen Körper durch neue ungewohnte Stresszustände herausforderst.  Das Runner's-High tritt meist auf, wenn der Körper über längere Zeit Stress ausgesetzt wird. Je ausdauernder du wirst, desto weniger häufig wird das beim Basistraining geschehen, weil sich dein Körper daran gewöhnt. Wenn du vom Basistraining zu einem abwechslungsreichen, hochintensiven Workout wechselst, dann sorgst du dafür, dass dein Körper nicht in eine Routine verfällt, die ihn nicht fordert. Bevor du mit dem hochintensiven Training anfängst, solltest du mindestens einen Monat Ausdauertraining machen. Das sind Veränderungen in der Laufgeschwindigkeit. Wechsle z.B. alle zwei Minuten zwischen Sprinten und Joggen. Probiere dann verschiedene Kombinationen aus. Denke dabei daran, dass es darum geht, deinen Körper neuem Stress auszusetzen. Du erhöhst die Chancen auf ein Runner's-High, wenn du die Fartleks jedes Mal anders gestaltest. Zum Beispiel:  Beim nächsten Fartlek könntest du die Sprint- und Joggingintervalle um dieselben Zeiten verlängern. Jogge zwei Minuten, sprinte zwei Minuten, jogge dann drei Minuten und sprinte drei, dann jeweils vier Minuten usw. Beim nächsten Mal kannst du das Sprintintervall verlängern und das Joggen beibehalten. Jogge zwei Minuten, sprinte zwei. Jogge zwei Minuten, sprinte drei, jogge zwei, sprinte vier usw. Dann kannst du deinen Körper weiter fordern, indem du beim Joggingintervall beim nächsten Fartlek schneller läufst. Wie bei den Fartleks kannst du dich fordern, indem du über eine bestimmte Distanz schneller als normal läufst, gefolgt von Gehen oder Joggen über eine bestimmte Distanz und das zu wiederholen. Wie immer solltest du auch hier Routine und immer dieselben Übungen pro Woche vermeiden, um das Runner's-High zu erreichen. Fordere deinen Körper weiter mit neuen, unbekannten Übungen, indem du verschiedene Dinge kombinierst:  Kurze Distanzen (400 m, 300 m, 200 m, 100 m) Lange Distanzen (3200 m, 1600 m, 800 m) Dieselben Distanzen (z.B. zehn Wiederholungen von jeweils 400 m) Verschiedene Distanzen (z.B. vier Wiederholungen von 400 m, 300 m und 200 m, mit einem Gang oder Joggen von 100 m dazwischen) Suche dir hügeliges Gelände, um Fartleks zu laufen, um das Training anspruchsvoller zu gestalten. Oder laufe mehrmals denselben Hügel hoch. Am besten solltest du zwei Hügel aussuchen, die unterschiedlich steil sind, um mehr Abwechslung ins Spiel zu bringen.  Laufe einen sehr steilen Hügel (45 Grad oder steiler) jeweils Sätze mit ein- oder zweiminütigen Wiederholungen hoch. Laufe weniger steile Hügel (ca. 25 Grad steil) jeweils Sätze von zwei- bis vierminütigen Wiederholungen hoch. Laufe möglichst jedes Mal einen anderen Hügel hoch. Verschiedenes Terrain (Sand, Gras, Felsen) bietet unterschiedliche Herausforderungen. Wenn du besser wirst, widerstehe der Versuchung, an den lockeren Tagen aufzudrehen. Erhöhe deine Chancen auf ein Runner's-High, indem du am nächsten harten Trainingstag (sei es ein Lauf oder Workout) sicherstellst, dass dein Körper sich vom letzten erholt hat. Du solltest nicht vergessen, so langsam zu laufen, dass du mit deinem Trainingspartner reden kannst.  Wenn du dich an den lockeren Tagen auspowerst, dann wirkt sich das negativ auf den nächsten harten Trainingstag aus. Wenn du einen anstrengenden Lauf beginnst, wenn du schon müde bist, dann kannst du dich nicht so fordern, dass dein Hirn die nötigen Chemikalien ausstößt. Gleichzeitig kann es ebenso gut passieren, dass du am lockeren Tag ein Runner's-High bekommst, weil dein Körper noch vom harten Training vom Vortag ausgepowert ist. Wenn du mehrere Male erfolgreich 90 bis 150 Minuten gelaufen bist, laufe an den harten Tagen weniger weit. Widme mehr Zeit dem hochintensiven Training anstatt zu versuchen, mehr Kilometer pro Woche zu laufen. Gleichzeitig solltest du die Verletzungsgefahr senken, die bei so viel wiederholtem Einwirken auf Füße, Beine und Hüfte besteht.  Mache dir keine Sorgen, dass deine Ausdauer abnimmt. Hochintensives Training hilft auch beim Aufbauen von Ausdauer, auch wenn du weniger Kilometer läufst. Gleichzeitig gilt, dass du beim nächsten langen Lauf die Chancen auf ein Runner's-High erhöhst, wenn du die Anzahl der langen Läufe einschränkst. Du darfst nicht erwarten, dass das Runner's-High jedes Mal dafür sorgt, dass Beschwerden abgemildert werden. Achte auf dich, damit du es mehr genießen kannst, wenn der Zustand auftritt. Denke immer daran:  Dich mit leichtem Gehen oder Joggen 15 – 20 Minuten vor jedem Lauf, Rennen oder Workout aufzuwärmen. Vernünftig zu essen und zu trinken und dir genug Zeit zu lassen, um Nahrung vorab zu verdauen, um Krämpfen vorzubeugen. Passende Kleidung und Schuhe zu tragen, die sich sowohl fürs Laufen als auch für das Wetter eignen. Vergiss nie: Es gibt keine sichere Methode, um diesen Zustand zu erreichen. Widerstehe der Versuchung, deinem Körper mehr abzufordern als er leisten kann. Überreize oder verletze dich nicht, sonst verringerst du deine Chancen darauf.
Hab Geduld. Beginne allmählich. Laufe zuerst langsam. Trainiere regelmäßig. Alterniere zwischen leichten und anstrengenden Läufen. Treibe dich an. Vermeide Routine. Sorge für Energie, indem du die richtigen Dinge isst. Laufe clever. Mache mehr als nur zu joggen. Laufe „Fartleks“. Mache auf der Laufbahn Intervalltraining. Laufe Berge. Die lockeren Trainingstage sollten einfach bleiben. Laufe weniger weit. Behandle deinen Körper gut. Vermeide Verletzungen, wenn du das Runner's-High anstrebst.
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Pushing Your Body through Base Training Adopting the Right Mindset Challenging Your Body with Variety Improving Your Chances