Täglicher Sport Lebensstil Ernährungsumstellung
Die meisten Sportpläne sind auf fünf Tage angelegt. An zwei Tagen pausierst du. Je nach Fitnesslevel musst du täglich leichte oder jeden zweiten Tag intensivere Übungen machen. Übertreibe es nicht bei einen Workouts, sondern sei konsequent und halte dich an einen realistischen Sportplan, der deinen Bedürfnissen angepasst ist.  Mache dir einen Sportplan. Trainiere täglich zur selben Uhrzeit. Das könnte jeden Morgen vor der Arbeit im Fitnessstudio sein, jeden zweiten Tag zur Mittagszeit oder jeden Abend einige Stunden vor dem Schlafengehen. Sieh dir deinen Wochenplan an und schreibe die Workout-Zeiten hinein, damit sie Teil deines Tages sind und du sie nicht vergisst. Beginne jedes Workout mit leichtem Cardio, denn du sollst kalte Muskeln nicht dehnen oder belasten.  Jogge fünf bis zehn Minuten lang locker auf der Stelle. Springe fünf Minuten lang auf der Stelle Seil. Du kannst auch zehn Minuten lang rennen, um deine Muskeln zu aktivieren und ins Schwitzen zu kommen. Du musst deine Muskeln nach dem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmen dehnen, damit du dich nicht während hochintensiver Übungen verletzt. Dehne dich auch nach dem Workout fünf bis zehn Minuten lang. Wenn du dich dehnst, dann zerrst du dir keinen Muskel und schädigst deinen Körper nicht.  Mache einfache Bein- und Arm-Stretches, damit deine größeren Muskeln aufgewärmt und bereit für das Workout sind. Mache Lunge Stretches, dehne deine hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden und mache Butterfly Stretches. HIIT ist ein Sportprogramm, bei dem du zwischen intensiven Übungen kurze Intervalle der Erholung oder Pause hast. Diese Übungen verbrennen schnell Fett. Bei Übungen mit hoher Intensität muss dein Körper auf Zucker zurückgreifen und Fett wird schneller als bei Workouts mit niedriger Intensität verbrannt. Außerdem wird in der Erholungsphase auf Körperfett zurückgegriffen, weshalb dein Körper Fett verbrennt. Du kannst HIIT-Übungen mit Ausrüstung im Fitnessstudio oder mit einer Isomatte und einigen freien Gewichten machen. Hier sind einige beliebte HIIT-Programme:  The Beach Body Workout: Bei diesem HIIT-Programm über zwölf Wochen machst du an drei Tagen pro Woche 21 Minuten lang Sport. Es kräftigt und formt den Körper, du nimmst aber auch ab. Das Programm trainiert bestimmte Körperstellen, wie Arme und Bauchmuskeln. Außerdem sind Cardio und Stretching integriert. Bereits nach der ersten Woche bist du schlanker und stärker.   The 25-Minute Sprint Fartlek Workout: ”Fartlek” bedeutet ”Geschwindigkeitsspiel” auf Schwedisch. Bei diesem HIIT-Programm werden anhaltendes Training und Geschwindigkeitsintervalle kombiniert. Du kontrollierst die Intensität und Geschwindigkeit jedes Intervalls, weshalb das Training sich spontan und motivierend anfühlt. Dieses Programm ist auf Cardio-Training fokussiert. Du läufst, joggst oder sprintest bestimmte Zeitabschnitte lang. The Countdown Jump Rope Workout: Für dieses Intervall-Workout brauchst du eine Stoppuhr und ein Springseil. Springe zwei Minuten lang, mache dann zwei Minuten Pause und springe wieder 90 Sekunden lang Seil. Pausiere dann eine halbe Minute und springe wieder eine Minute. Mache danach eine Minute Pause. Springe am Schluss 30 Sekunden lang Seil. Mache drei Minuten lang Pause und wiederhole die Intervalle ein bis zwei weitere Male. Sport ist toll, um Kalorien zu verbrennen, während man Spaß hat. Sport bringt ein wenig Wettkampf-Feuer mit sich. Oft vergisst du, dass du trainierst, kommst aber trotzdem ins Schwitzen. Gute Sportarten zum Abnehmen sind:  Fußball: Es beinhaltet Cardio und hilft dir, Fett zu verbrennen.   Schwimmen: Eine Stunde Bahnenschwimmen verbrennt 400 - 600 Kalorien, stärkt die Gelenke und Muskeln und verbessert die Durchblutung.   Basketball: Ein Spiel auf dem ganzen Feld verbrennt zwischen 400 und 700 Kalorien. Bringe Abwechslung in deine Workout-Woche, indem du einen Fitnesskurs machst, der Cardio, Kraft- und Intervalltraining kombiniert.   Ein Aerobic- und Tanzkurs, wie Zumba, kann dir beim Abnehmen helfen. Eine Stunde Zumba verbrennt zwischen 500 und 1000 Kalorien.   Radfahren ist toll, um abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Mache einen Spinning-Kurs zusätzlich zu deinem fettverbrennenden Sportplan und nimm an Oberschenkeln, Gesäß und am Bauch ab. Es ist schwer, im Restaurant gesund zu essen. Viele Gerichte im Restaurant sind voller Kohlenhydrate, Fett und Natrium. Gehe unter der Woche nicht essen, damit du dich an deinen Essensplan halten kannst und nur Lebensmittel isst, die dich sättigen und mit denen du abnimmst.  Bringe dein eigenes Mittagessen zur Arbeit mit, damit du nicht mitten am Tag auswärts isst. Bereite deine Mahlzeiten vorher vor, damit du nicht dazu verlockt wirst, außerhalb zu essen. Wenn du dich eine Woche lang mit einem Freund oder Partner zum Abnehmprogramm verabredest, dann bleibst du motiviert und ziehst dein Programm durch. Ihr müsst einander außerdem Rechenschaft darüber ablegen, wie hart ihr die Woche über gearbeitet habt. Wenn du eine Woche gesund gegessen, konzentriert trainiert und andere Änderungen am Lebensstil vorgenommen hast, dann behalte diese Verhaltensweisen bei. Ernähre dich einen Monat lang so. Mache ebenso deinen Sportplan weiter. Gestalte deine Mahlzeiten so, dass sie eine Proteinquelle enthalten, eine Fettquelle (mit wenig Fett) und eine Gemüsesorte mit wenig Kohlehydraten. Du solltest zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate täglich zu dir nehmen. Du musst nicht weniger Lebensmittel essen. Du kannst viele verschiedene gesunde Lebensmittel genießen, die eine große Bandbreite an Nährstoffen liefern.   Gesunde Proteinquellen sind Eiweiß, Sojaprodukte und Hühnchen. Fische, wie Lachs und Forelle, sowie Meeresfrüchte, wie Shrimps und Hummer, sind gute und gesunde Proteinquellen. Fettfreier griechischer Joghurt enthält viel Protein und ist ein Milchprodukt. Gemüse mit wenig Kohlenhydraten ist unter anderem: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Kohl, Rosenkohl, Kraut, Mangold, Kopfsalat, Gurke und Sellerie. Wenn du Gemüse dünstest oder backst, statt es zu frittieren, bleiben alle Nährstoffe und Antioxidantien im kohlenhydratarmen Gemüse enthalten. Gesunde Fette sind in Avocados und Nüssen, aber auch in Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl enthalten. Diese Öle sind gesündere Alternativen zu tierischen oder gesättigten Fetten. Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten und Zucker bringen deinen Körper dazu, Insulin auszuschütten. Das ist das Hormon im Körper, durch das Fett angelagert wird. Wenn dein Insulinspiegel sinkt, dann kann dein Körper Fett verbrennen. Es hilft auch deinen Nieren, überschüssiges Natrium und Wasser auszuscheiden, was wiederum das Gewicht von eingelagertem Wasser reduziert.   Iss nichts mit viel Stärke und Kohlehydraten, wie Kartoffelchips, Pommes und weißes Brot. Iss auch keine Lebensmittel mit viel Zucker, wie Softdrinks, Süßigkeiten, Kuchen und anderes Junk-Food. Tierische Fette in rotem und Wildfleisch, wie in Lamm, können dick machen und deinen Stoffwechsel reduzieren, da sie schwer verdaulich sind. Lasse das Steak oder den Lammburger eine Woche lang weg. Iss keine Süßigkeit als schnellen Snack, sondern Obst mit wenig Zucker, wie Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren. Ersetze den Zucker im morgendlichen Kaffee durch natürlichen Zucker, wie Stevia oder einen Löffel Honig.  Deine Ernährung sollte zum Großteil aus gesunden Protein- und Fettquellen sowie Gemüse bestehen. Iss auch gesunde Zuckeralternativen, wie Obst. Dieser Plan enthält drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen), welche du immer zur selben Zeit einnimmst. Außerdem isst du zwei kleine Snacks (zwischen Frühstück und Mittagessen und zwischen Mittag- und Abendessen) zur selben Uhrzeit. So isst du an allen sieben Tagen zur selben Zeit und musst keine Mahlzeit auslassen. Iss circa 1.400 Kalorien pro Tag. Mache zusätzlich Sport, um gesund abzunehmen.   Ein Essensplan ist wichtig, um erfolgreich abzunehmen. Du weißt dann, was du tagsüber und die ganze Woche zu dir nimmst. So bleibst du auf dem richtigen Weg. Mache dir basierend auf deinem Essensplan eine Einkaufsliste und gehe samstags für die ganze Woche einkaufen. Fülle deinen Kühlschrank mit den nötigen Zutaten für die Mahlzeiten der Woche auf, damit du jede Mahlzeit schnell und einfach zubereiten kannst. Beginne deinen Tag mit einem proteinreichen Frühstück, das dir Energie für den restlichen Tag gibt (und deinen Blutzuckerspiegel oben hält). Frühstücke circa 400 Kalorien und iss jeden Morgen ungefähr zur selben Zeit. Ernähre dich vielfältig und wechsle zwischen zwei oder drei Optionen. Trinke dazu ungesüßten Tee oder ein Glas Wasser mit Zitrone.   Beginne den Tag mit einem Parfait aus Beeren und einem englischen Muffin. Gib circa 115 Gramm fettreduzierten Joghurt und einen Esslöffel fettreduziertes Müsli sowie eine halbe Tasse geschnittene Erdbeeren in eine Schüssel. Gib eine weitere Schicht Joghurt und Müsli dazu und schließe mit einer halben Tasse Erdbeeren ab. Du kannst diesen leckeren Parfait mit einem getoasteten englischen Muffin und zwei Teelöffeln Erdnussbutter essen. Mache dir einen Instant-Haferbrei und gib getrocknete Früchte und Nüsse dazu, um ein gesundes, ballaststoffreiches Frühstück zu genießen. Gib eineinhalb Tassen fettfreie Milch zu zwei Portionen Instant-Haferbrei (kaufe solchen ohne zusätzlichen Zucker). Bereite ihn nach Packungsanweisung in der Mikrowelle oder im Topf zu. Wenn er fertig gekocht ist, dann gib zwei Esslöffel getrocknete Cranberrys und einen Esslöffel gehackte Walnüsse dazu. Mache dir ein sättigendes, aber gesundes Frühstück, indem du dir zwei Vollkornwaffeln toastest. Iss dazu einen Esslöffel puren Ahornsirup und eine klein geschnittene Banane. Trinke dazu ein Glas fettfreie Milch. Iss kein Frühstück mit vielen Kohlehydraten, denn das lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Dieser sinkt im Tagesverlauf ab und du bekommst Heißhunger. Plane dein Mittagessen so, dass du jeden Tag zur selben Uhrzeit isst und deine Mahlzeiten vorher planen kannst. Nimm circa 500 Kalorien oder weniger zu dir. Wechsle zwischen verschiedenen Optionen ab, damit du in dieser Woche etwas Vielfalt hast.   Iss etwas Proteinreiches, wie einen Bohnentortilla mit Gazpacho. Wärme dir einen Weizentortilla in der Mikrowelle oder im Ofen auf. Fülle ihn mit einer halben Tasse gegarten schwarzen Bohnen, geschnittenem Salat, gehackten Tomaten, zwei Esslöffeln geriebenem, fettreduziertem Cheddar und einer halben, geschnittenen Avocado. Iss dazu eine Tasse fertiges Gazpacho oder Salsa. Iss als Dessert zum Schluss ein Stück dunkle Schokolade. Iss auch Fisch, beispielsweise als Tilapia und Reis-Pilav. Erhitze einen Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitzezufuhr in einer Pfanne. Würze ein Tilapia-Filet mit etwas Salz und Pfeffer. Brate es zwei bis drei Minuten lang von jeder Seite in der Pfanne. Wenn der Fisch gar ist, dann kannst du ihn ganz einfach mit einer Gabel zerteilen. Bereite eine halbe Tasse Reis-Pilau (fertig in einer Box oder aus Resten) und eine halbe Tasse gedünstete Zuckerschoten zu. Iss das Tilapia mit dem Reis-Pilav und den Zuckerschoten. Iss anschließend einen Bratapfel, auf den du eine Prise Zimt und einen Teelöffel Honig gibst. Iss dazu eine halbe Tasse fettreduziertes Vanilleeis. Iss ein Hummus- und Gemüsesandwich, das viel Protein enthält und lecker schmeckt. Gib eine Viertel Tasse gekauftes oder selbstgemachtes Hummus auf zwei Scheiben Vollkornbrot. Iss dazu junge Salatblätter, geschnittene Gurke und eine rote Paprika. Iss dein gesundes Sandwich mit einer Tasse Minestrone-Suppe, 170 Gramm fettreduziertem Joghurt und einer halben Tasse Trauben. Ein kohlenhydratreiches Mittagessen führt zu noch mehr Heißhunger auf Kohlenhydrate und einem Energie-Crash am Nachmittag. Beende deinen Tag mit einem sättigenden Abendessen, das deinen Stoffwechsel nicht überfordert oder zu Fetteinlagerungen führt, die der Körper nur schwer verbrennen kann. Iss abends nicht mehr als 500 Kalorien. Nimm ausgewogen Protein, Gemüse und gesunde Fette zu dir. Du kannst auch jeden Tag abends oder mittags etwas anderes essen, damit du Vielfalt hast.   Iss abends etwas Proteinreiches, beispielsweise gegrilltes Schweinskotelett und Spargel. Erhitze einen Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitzezufuhr in einer Pfanne. Würze ein Kotelette zu 85 Gramm mit Salz und Pfeffer. Lasse es drei bis fünf Minuten pro Seite in der Pfanne anbraten. Iss dazu eine halbe Tasse Kartoffelbrei, eine Tasse gedünsteten oder gebackenen Spargel und eine halbe Tasse Paprikastreifen. Iss danach eine halbe Tasse frische Erdbeeren. Iss ein proteinreiches Abendessen: Eine Suppe aus roten Linsen. Garniere jeden Teller deiner selbstgemachten Suppe mit einem Esslöffel fettfreien Joghurt und frischem Koriander. Iss eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Handvoll Cracker dazu. Koche dir ein einfaches, sättigendes Abendessen: Eine Gemüse-Frittata. Eine Frittata ist ein Eier-Gericht aus Eiern, Gemüse, beispielsweise Pilze und Spinat, und einem leichten Käse, wie Feta. Daraus macht man eine Art Kuchen. Frittatas sind tolle Proteinquellen mit Gemüse. Außerdem kannst du Reste gut zum Frühstück essen. Wasser hält dein Immunsystem gesund, deine Haut sieht toll aus und du hast bei deinem täglichen Workout genug Flüssigkeit.   Ersetze zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden, durch Wasser, das du mit einigen Scheiben Zitrone oder Limette süßt. Ungesüßter grüner Tee ist auch ein toller Ersatz für zuckerhaltige Getränke. Grüner Tee enthält viele Antioxidantien, die deinem Körper im Kampf gegen freie Radikale helfen, welche die Zeichen der Alterung vorantreiben. Schreibe alles auf, das du isst. Sei genau. Du ernährst dich wahrscheinlich besser, wenn du dich schuldig fühlst, weil du schlechte Lebensmittel danach in dein Tagebuch schreiben musst. Du kannst auch deine Kalorienaufnahme aufzeichnen und siehst, wie erfolgreich du deinen Essensplan einhältst.  Notiere auch, wie du dich gefühlt hast, wenn du ein bestimmtes Lebensmittel gegessen hast. Fühltest du dich deprimiert, glücklich, wütend oder optimistisch? Wenn du dich auf deine Emotionen und die Lebensmittel selbst konzentrierst, dann erkennst du Muster emotionalen Essens, wenn du welche hast.
Mache einen siebentägigen Sportplan. Wärme dich mit leichtem Cardio auf. Dehne dich nach dem Cardio-Warmup und am Ende deines Workouts. Mache High Intensity Intervall Training (HIIT). Tritt einer Sportmannschaft oder einer Freizeitliga bei. Mache einen Fitnesskurs. Iss unter der Woche nicht außerhalb. Nimm mit einem Freund oder Partner ab. Behalte die Essens- und Lifestyle-Gewohnheiten auch nach der Woche bei. Iss mehr Gemüse, gesunde Fette und mageres Protein. Lasse zu viele Kohlenhydrate, Zucker und tierische Fette weg. Iss natürlichen Zucker, statt künstlichen. Stelle dir einen Essensplan für sieben Tage auf. Iss ein kleines Frühstück mit vielen Proteinen. Iss ein ausgewogenes Mittagessen. Iss abends immer etwas Gesundes und Sättigendes. Trinke Wasser, statt zuckerhaltiger Getränke. Führe ein Essenstagebuch.
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