Deinen Zielpuls mit der Karvonen-Methode berechnen Bestimme anhand des Zielpulses die Intensität des Trainings
Dieser Maximalpuls ist die höchste Anzahl an Schlägen, die dein Puls pro Minute erreichen kann. Um diesen zu schätzen, multipliziere dein Alter mit 0,7 und subtrahiere das Ergebnis dann von 207. Dies liegt weit über dem, was die meisten Menschen während des Sports erreichen (oder erreichen sollten), stütze dich für diesen Schritt also nicht auf einen Pulsmesser.  Wenn du z. B. 39 Jahre alt bist, liegt dein geschätzter Maximalpuls bei 207 - (0,7)*(39) = 207 - 28 = 180 Schläge pro Minute. Es gibt verschiedene Formeln, die angewendet werden, es kann also sein, dass du von deinem Arzt oder Fitnesstrainer leicht abweichende Werte hörst. Vermeide eine Schätzung basierend auf der veralteten Formel "220 - dein Alter". Du kannst mit dieser Formel eine gute, schnelle und einfache Schätzung erhalten. Denke aber daran, dass sie nur auf +/- 2 oder 3 Schläge die Minute genau ist. Bei der Karvonen-Methode wird dein Ruhepuls berücksichtigt, der von Person zu Person variiert und daher eine zuverlässigere Berechnung liefert. Bevor du morgens aufstehst, miss deinen Puls, indem du die Fingerspitzen von Zeige- und Mittelfinger an die Innenseite deines Handgelenks oder am Hals links oder rechts neben die Luftröhre legst. Sieh auf eine Uhr mit Sekundenzeiger und zähle 30 Sekunden lang die Anzahl der Herzschläge. Beginne beim ersten Schlag mit "null". Multipliziere die Zahl mit 2, um den Ruhepuls pro Minute zu erhalten.  Finde für eine höhere Genauigkeit den Durchschnitt aus drei morgendlichen Messungen. Wenn du z. B. 62, 65 und 63 Schläge pro Minute misst, ist der Durchschnitt (62 + 65 + 63) / 3, also etwa 63 Schläge pro Minute. Rauchen, Koffein, Stress, heißes Wetter, Hormonschwankungen und viele Medikamente beeinflussen deinen Puls. Gib dein Bestes, um diese Faktoren zu minimieren, bevor du deinen Ruhepuls misst. Dies ist der Unterschied zwischen deinem Ruhepuls und dem Maximalpuls. Dies nennen wir "Pulsreserve": die zusätzliche Kraft, die dein Herz zur Verfügung hat, wenn du sie brauchst.  Um deine Pulsreserve zu berechnen, verwende die Gleichung Maximalpuls - Ruhepuls = Pulsreserve. Wenn dein Maximalpuls z. B. bei 180 liegt und dein Ruhepuls bei 63, dann liegt deine Pulsreserve bei 180 - 63 = 117 Schlägen pro Minute. Multipliziere deine Pulsreserve mit 0,5. Es ist weder gesund noch vorteilhaft, deine gesamte Pulsreserve während des Trainings aufzubrauchen. Stattdessen kannst du einen Prozentsatz der Reserve anstreben, basierend darauf wie anstrengend dein Training sein soll. Multipliziere die Pulsreserve mit 0,5, um den Mindestanstieg zu finden, den du für ein moderates Training brauchst.  Wenn deine Pulsreserve bei 117 liegt, würde die Nutzung der Hälfte dieser Reserve bedeuten, dass du deinen Puls um (117) x (0,5) = 59 (gerundet) Schläge pro Minute erhöhst. Addiere das Ergebnis für den Mindestpuls zu deinem Ruhepuls. Das Ergebnis ist das niedrigere Ende deines Zielpulses. Dies ist ein gutes Ziel für Menschen, die gerade mit ihrem regelmäßigen Training begonnen haben oder sich von einer Verletzung erholen. Mit den Zahlen oben, einem Ruhepuls von 63 bpm und einem Anstieg von 59 Schlägen pro Minute, ist der Minimal-Zielpuls = 122 Schläge pro Minute. Ersetze 0,5 durch eine höhere Dezimalzahl, um einen höheren Zielpuls zu berechnen.  Wenn du gerade mit einem Trainingsprogramm beginnst, möchtest du dein Ziel vielleicht langsam steigern, während deine Fitness sich verbessert. Also bis zu 70 % des oberen Endes für ein moderates Training. Wenn du Sportler bist und einen Zielpuls für ein kräftiges Training wählst, möchtest du vielleicht mit 70 % oder höher beginnen. Ein anaerobes Training mit extremer Intensität könnte 85 % deiner Reserve einnehmen. Um diese Zahl zu finden, nutze die Gleichung: (Maximalpuls x 0,85) + Ruhepuls = Intensiv-Zielpuls. Tu dafür das Folgende: Unterbrich dein Training und gönne dir keine Pause, bevor du den Puls misst. Nimm nach zehn Sekunden sofort wieder das Training auf. Multipliziere die Zahl der Schläge pro zehn Sekunden dann mit sechs und du hast deinen Puls, also die Anzahl der Schläge pro Minute. Eine genauere Möglichkeit hierfür ist eine Pulsuhr, um während des Trainings deinen Puls überwachen zu können. Du kannst bestimmen, ob die Intensität deines Trainings niedrig, moderat oder hoch ist, indem du den Trainingspuls mit deinem Zielpuls vergleichst. Wenn dein Puls in die Mitte deines Zielpulses fällt oder deinem durchschnittlichen Zielpuls entspricht, bedeutet dies, dass du bei moderater Intensität (etwa 50 bis 70 % deines Maximalpulses) trainierst. Wenn er sich in Richtung des oberen Limits bewegt, trainierst du bei hoher Intensität (70 bis 85 % des Maximalpulses).  Wenn du gerade erst mit dem Trainieren begonnen hast, strebe eine niedrige bis moderate Intensität an. Du kannst sie steigern, wenn dein Körper sich an das Training gewöhnt.  Dein Puls sollte außerdem in niedrigeren Bereich des Zielpulses sein, wenn du dich aufwärmst oder abkühlst. Stelle während des Trainings sicher, dass dein Puls niemals den Maximalpuls überschreitet. Diese Formel gibt für die meisten Menschen eine gute Schätzung ab, aber sie ist nicht narrensicher. Achte darauf, wie dein Körper reagiert, wenn du den errechneten Zielpuls erreichst. Passe den Zielpuls wenn nötig basierend auf deinen Beobachtungen an:  Moderates Training (am unteren Ende deines Zielpulses) sollte zu leichtem bis mäßigem Schwitzen und einer schnelleren Atmung führen. Wenn du nicht an Bewegung gewöhnt bist, kann es sein, dass du einen oder zwei Tage leichten Muskelkater hast. Anstrengendes Training (am oberen Ende) führt zu einer starken Atmung - du musst nach ein paar Worten zum Atmen pausieren. Beende das Training und suche medizinische Hilfe, wenn Atemprobleme, Brustschmerzen, starke Muskel- oder Gelenkschmerzen, Schwindel, extremes Schwitzen oder extreme Müdigkeit auftreten. Senke zukünftig deinen Zielpuls.
Berechne deinen Maximalpuls. Miss deinen Ruhepuls. Berechne deine Pulsreserve. Berechne den Minimal-Zielpuls. Berechne den mittleren Zielpuls. Berechne deinen Intensiv-Zielpuls. Miss während des Trainings deinen Puls. Basiere die Intensität deines Trainings auf deinem Zielpuls. Schätze ab, wie dein Körper reagiert.
https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Target-Heart-Rate https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Target-Heart-Rate
Calculating Your THR with the Karvonen Method Determining Exercise Intensity by Using the THR