Von anderen lernen Deinen Körper in Form bringen Die grundlegenden Techniken üben Deine Technik verbessern Höher springen üben
Finde einen qualifizierten Coach oder Trainer, der dir alleine helfen kann, deine Übungen und deine Technik zu verbessern. Sprich mit den Turnlehrern an deiner Schule, in deinem Gemeindezentrum oder auf dem Volleyballplatz in deiner Nähe, um eine Person zu finden, die bereit ist, dich zu trainieren.   Stattdessen kannst du auch Spieler finden, die mehr Jahre Erfahrung haben als du. Diese Person könnte bereit sein, dein Mentor zu werden und dir zu helfen, deine Fähigkeiten zu verbessern. Volleyballmannschaften werden durch Schulen, Gemeindezentren und Jugendzentren organisiert. Tritt einer Mannschaft oder regionalen Liga bei, um regelmäßig zu üben und an Trainingsspielen oder Spielen teilzunehmen. Frage deinen Coach oder deine Mannschaftskollegen nach Sommerlagern oder Übungstreffen, die sie empfehlen können. Das Spektrum reicht von eintägigen Übungstreffen bis zu wochenlangen Camps. Suche online nach einem Sommerlager oder Übungstreffen in deiner Nähe. Sieh dir an, wie Profis Volleyball spielen. Achte auf ihre Strategien, Stärken, Schwächen und ihr Zusammenspiel mit anderen Spielern. Mach verschiedene Übungen, von Ausdauer- bis Krafttraining. Dies wird dir helfen, deinen Körper in Form zu bringen, um ein guter Volleyballspieler zu werden. Plane, pro Woche 4-5Mal eine Stunde lang zu trainieren.   Sprich mit deinem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst. Ein starker Oberkörper ist essentiell, damit du mit Kraft Bälle blocken und schmettern kannst. Mach Übungen, die die Muskeln in deiner Brust, deinen Schultern, Armen und deiner Körpermitte stärken. Dazu gehören Rudern, Bankdrücken und Gewichte aus der Kniebeuge stemmen. Kräftigungsübungen für die Körpermitte wie Pilates werden ebenfalls helfen. Deine Beinmuskeln zu trainieren wird dir helfen, kraftvoller und höher zu springen. Mach Kniebeugen, Kreuzhebetraining und andere Kräftigungsübungen für deine Beine 2-3 mal pro Woche. Deine Muskeln werden Pausen von dem intensiven Training, das du machen wirst brauchen, achte also darauf, dass du trainingsfreie Tage einplanst, an denen du dich erholen kannst. Trainiere zum Beispiel am Freitag intensiv und nimm dir dann am Wochenende frei. Gut ausgeruht zu sein wird dein Energiereserven auffüllen, damit du am Volleyballplatz alles geben kannst. Schlafe pro Nacht etwa 7-8 Stunden oder 1-2 Stunden länger, wenn du noch ein Teenager bist. Versorge deinen Körper mit nährstoff- und vitaminreichen Nahrungsmitteln. Iss reichlich Obst und Gemüse, sowie Eiweiß und Vollkornprodukte. Vermeide raffinierten Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate. Versorge deinen Körper mit Flüssigkeit, besonders, wenn du jeden Tag intensiv trainierst. Trinke vor dem Training zusätzlich 0,7 – 0,8 Liter Wasser, und trinke dann alle 15 Minuten 0,22 Liter, während du trainierst. Um Volleyball üben zu können, brauchst du gute Ausrüstung, wie ein bequemes Outfit, das dir Bewegungsfreiheit ermöglicht, Schuhe, die speziell für Volleyball gedacht wurden, und einen qualitativ hochwertigen Volleyball. Außerdem solltest du Zugang zu einem Volleyballplatz mit Volleyballnetz haben.    Männer, besonders größere Männer sollten sich vielleicht für einen Basketballschuh anstatt eines Volleyballschuhs entscheiden.   Um ein paar Volleyballübungen zu machen, kann es hilfreich sein, gegen eine glatte Wand oder einen Basketballkorb zu üben. Wenn du Volleyball spielst, wirst du eine grundlegende Bereitschaftshaltung einnehmen. Du stehst dabei mit deinen Füßen in schulterbreitem Abstand und beugst deine Knie. Achte darauf, dass dein Gewicht eher auf den Ballen deiner Füße lastet, damit du dich rasch bewegen kannst.   Halte deine Arme locker vor dir. Viele Volleyballmanöver erfordern, dass du dich rasch von einer Seite zur anderen bewegst. Minimiere die Menge an Bewegung (und die Menge der Energie, die diese erfordert), indem du deine Füße rasch von einer Seite zur anderen bewegst. Halte deinen Körper nahe am Boden.   Überkreuze deine Füße nicht, wenn du dich rasch von einer Seite zur anderen bewegst. Du könntest stolpern. Sobald du das rasche hin- und herbewegen verstanden hast, versuche, es für andere Übungen, wie den Ball zu einem anderen Spieler zu passen, zu nutzen. Der Ball wird von der Ecke des Feldes aus serviert. Der Ball wird über das Netz geschlagen. Das bringt den Ball im Spiel in Bewegung. Um ihn zu servieren, wirf den Ball mit einer Hand gerade in die Luft. Bringe den anderen Arm über deine Kopf, um direkt auf die Mitte des Balles zu schlagen. Achte darauf, dass dein Arm ganz ausgestreckt ist und schlage mit dem gestreckten Arm auf den Ball. Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass der Ball vor dir ist, wenn du darauf schlägst. Bewege deinen Arm weiter nach vorne, um den Schlag zu vollenden. Deine Füße sind dabei auch sehr wichtig, da sie darüber entscheiden können, wie stark du den Ball schlägst, und ob er über das Netz fliegt.  Du kannst entweder mit dem Fuß gegenüber deiner Schlaghand beginnen, oder mit dem auf der gleichen Seite und dein Gewicht auf den gegenüberliegenden Fuß verlagern, um eine stärkere Hebelwirkung zu bekommen. Wenn du mit dem  deiner Schlaghand gegenüberliegenden Fuß beginnst, wirst du den Ball einfach schlagen, und dich dabei nach vorne lehnen. Du wirst sehen müssen, was für dich am besten funktioniert, und auch dein Timing optimieren. Stehe in der Bereitschaftshaltung, wenn der Ball sich zwischen den anderen Spielern bewegt. Stelle dich genau dorthin, wo der Ball landen wird. Je früher du bereit bist, den Ball zu schlagen, desto mehr Zeit wirst du für kleinere Anpassungen haben.   Halte deine Arme vor deinen Körper, sodass deine Ellenbogen einander nahe sind. Halte die Oberseite deiner Hand mit der Handfläche der anderen Hand und drücke deine Daumen aneinander. Schwinge deine Arme nicht; bewege stattdessen deine Schultern, um den Ball weiterzugeben.    Nutze die Kraft deiner Körpermitte, um den Ball in die richtige Richtung zu schlagen. Den Ball zu pritschen ist ein Manöver, bei dem du den Ball so vorbereitest, dass ein andere Spieler ihn schmettern kann. Pritsche den Ball, indem du deine Arme über deinen Kopf anhebst. Lege alle deine Fingerspitzen aneinander und ziehe deine Hände soweit auseinander, dass gerade genug Platz für den Volleyball bleibt. Wenn der Ball über das Netz kommt oder von einem anderen Spieler an dich weitergegeben wird, begib dich unter den Ball und lasse ihn von deinen Fingerspitzen abprallen.   Berühre den Ball nicht mit deinen Handflächen. Beim korrekten Pritschen werden nur die Fingerspitzen, Daumen, Zeige- und Mittelfinger verwendet. Arbeite dich dazu vor, den Ball richtig zu pritschen, indem du zunächst übst, den Ball zwischen deinen Fingerspitzen zu fangen. Sobald du es beherrscht, den Ball glatt und mit Gleichgewicht zwischen deinen Fingerspitzen zu fangen, arbeite daran, ihn mit deinen Fingerspitzen in die Luft zu federn. Den Ball schmettern ist eine Technik, ihn kraftvoll über das Netz zu schlagen, sodass die andere Mannschaft ihn nicht leicht abfangen kann. Schmettere den Ball, nachdem ein andere Spieler deiner Mannschaft ihn für dich gepritscht hat. Wenn der Ball nach oben fliegt, spring, um ihn an seinem höchsten Punkt zu erwischen. Schlage die Oberseite des Balles mit der Mitte deiner Hand: Das wird den Ball in eine robuste Drehung versetzen und ihn über das Netz fliegen lassen.   Den Ball effektiv zu schmettern wird gutes Timing erfordern. Wenn du zu früh oder zu spät springst, wirst du es verpassen, den Ball an seiner besten Stelle zu erwischen. Übe das Schmettern oft, um dein Timing zu verfeinern. Volleyball ist ein Sport, der erfordert, dass du deinen Ball jederzeit im Blick hast und weißt, wann du ihn weitergeben oder ihn über das Netz schmettern oder schlagen musst. Ein gutes Timing wird deine Abwehr stärken.  Entwickle ein Gefühl für das Timing, indem du Übungen machst, bei denen es um gutes Timing geht, wie den Ball am Netz abzublocken. Ihn abzublocken wird erfordern, dass du den Ball genau beobachtest und die Bewegungen der anderen Spieler im Blick behältst. Baue ein Ziel auf, wie einen Ballwagen in der gegenüberliegenden Ecke des Feldes, wo du stehst. Übe es, den Ball auf das Ziel zu servieren. Zähle, wie viele Bälle das Ziel treffen oder in dem Ballwagen landen. Ein Basketballkorb ist sehr nützlich, um Techniken wie Passen, Pritschen und Servieren.   Passe oder Pritsche den Ball in Richtung des Korbs. Stelle dich dafür auf die Foul-Linie oder 4,5 m vom Basketballkorb entfernt. Wirf den Ball in die Luft und passe oder pritsche den Ball zum Korb. Versuche, dass der Ball dabei im Korb landet. Serviere den Volleyball zum Korb. Beginne an der Foul-Linie oder 4,5 m vom Korb entfernt. Ziele auf das Quadrat hinter dem Korb. Versuche, diesen 10 mal hintereinander zu treffen. Wenn du keinen Partner hast, kannst du trotzdem eine feste, glatte Wand als imaginären Partner verwenden. Nutze de Wand, indem du den Ball gegen die Wand passt. Schlage ihn, wenn er zu dir zurückprallt. Wenn du auf einem Volleyballplatz mit Netz und Partner üben kannst, tu immer so, als wärst du in einem Spiel. Zum Beispiel, wenn du das Passen übst, bitte deinen Partner, den Ball über das Netz zu dir zu senden. Wenn du übst, den Ball zu schmettern, mach das über das Netz. Es gibt viele Kombinationen von Übungen, die Servieren, Passen, Pritschen und andere Fähigkeiten vereinen. Suche online nach Vorschlägen oder sprich mit deinem Trainer, um mehr Übungen kennenzulernen. Höher vertikal springen zu können wird dir ermöglichen, ein besserer Spieler zu sein und dir einen Vorteil über deinen Gegner bieten. Lerne mit plyometrischem Training, Übungen, die mit viel Kraft schnell ausgeführt werden, höher zu springen.   Deine momentane Sprunghöhe zu messen wird dir eine gute Vorstellung davon geben, wie stark du dich verbesserst. Um deine Höhe zu messen mach Folgendes:     Bitte jemanden, dich zu beobachten. Spring so hoch wie möglich, und strecke deine Arme dabei nach oben. Lass dich dabei beobachten und bitte die Person, an der Wand zu markieren, wie hoch du gesprungen bist, damit du die Höhe messen kannst. Du kannst auch ein bisschen Kreide auf deine Hände geben. Wenn du neben einer Wand hochspringst, strecke deinen Arm nach oben und berühre die Wand der höchsten Stelle, die du erreichst. Miss diese Höhe. Verwende eine Oberfläche, die sich circa 60 cm über dem Boden befindet. Blicke in Richtung der Box und springe darauf, sodass du mit beiden Füßen und im Gleichgewicht darauf zu stehen kommst.Mach das 3 mal täglich 20 mal. Wenn diese Höhe einfach wird, erhöhe sie, um dir eine neue Herausforderung zu schaffen. Stehe mit deinen Beinen schulterbreit auseinander und halte 5kg-Gewichte in jeder Hand neben dir. Winkle deine Knie ab und springe in die Luft. Gleichzeitig solltest du mit deinen Schultern zucken und die Gewichte hochheben. Lande mit beiden Füßen im Gleichgewicht am Boden. Mach das 3 mal täglich 25 mal.    Wenn dieses Gewichtig dir leichtzufallen beginnt, erhöhe es um jeweils 2,5 kg. Du kannst statt den Gewichten auch einen Medizinball verwenden. Hebe den Ball beim Hochspringen über deinen Kopf. Bringe deinen Ball wieder vor deine Brust, wenn du am Boden landest. Zwischen anderen Übungen, solltest du so schnell wie möglich in 30-Sekunden-Intervallen springen. Das wird nicht nur deine Fähigkeit, schnell und hoch zu springen verbessern, sondern wird auch deine Ausdauer und Leistung beim Ausdauersport verbessern. Deine Beinmuskeln zu stärken wird dir helfen, kraftvoller höher zu springen. Mach Kniebeugen, Kreuzhebetraining und andere Kraftübungen für deine Beine 2-3 mal pro Woche. Nachdem du zwei Wochen mit diesen Springtrainingsübungen trainiert hast, kannst du sehen, wie sehr du dich verbessert hast. Wenn du dich nicht so stark verbessert hast, wie du gerne hättest, mach diese Übungen weiterhin.
Arbeite mit einem Coach oder Trainer. Tritt einer Mannschaft bei. Mach bei Sommerlagern oder Übungstreffen mit. Geh als Zuschauer zu Volleyballspielen oder sieh dir im Fernsehen welche an. Mach regelmäßig Sport. Stärke deinen Oberkörper. Stärke deine Beinmuskeln. Plane Tage ein, an denen du rastest und dich entspannst. Schlafe ausreichend. Iss gesund. Trinke viel Wasser. Besorge dir gute Ausrüstung. Übe die grundlegende Standhaltung des Volleyball. Übe es, deine Füße rasch hin- und herzubewegen. Lerne, den Ball zu servieren. Lerne, den Ball zu passen. Lerne, den Ball zu pritschen. Lerne, den Ball zu schmettern. Entwickle ein gute Gefühl für das Timing. Übe, zu einem bestimmten Ziel zu servieren. Übe mit einem Basketballkorb. Übe gegen eine Wand. Übe, als wärst du in einem richtigen Spiel. Übe andere Übungen. Miss deine momentane Sprunghöhe. Springe auf eine Kiste oder eine Bank. Übe Springen mit Gewichten. Versuche es mit Seilspringen. Stärke deine Beinmuskeln. Miss deine Sprunghöhe nach 2 Wochen nochmals.
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