Mehr Eiweiß in deine Ernährung aufnehmen Deinen Eiweißbedarf berechnen
Meeresfrüchte und Geflügel sind zwei exzellente Eiweißquellen. Sie sind außerdem gesündere Alternativen als anderes fleischliches Protein, weil sie im Allgemeinen weniger Fett enthalten.  Außer, dass sie eine tolle Eiweißquelle sind, sind viele Meeresfrüchte wie z.B. Lachs auch reich an Omega-3-Fettsäuren, welche gut für das Herz sind.  Dunkles Fleisch von Geflügel hat etwas mehr Fett als weißes Fleisch. Du solltest außerdem die Haut vor dem Garen wegmachen, da diese eine Menge gesättigte Fette enthält.  Schweinefilet ist ein weiteres eiweißreiches Fleisch. Es ist weniger mager als Geflügel, aber immer noch magerer als rotes Fleisch. Wenn du ein Gericht hast, für das Rindfleisch benötigt wird, achte darauf, dass du mageres nimmst. Magere Stücke haben im Allgemeinen nur ein Gramm mehr gesättigte Fette wie Hühnchen ohne Haut und sind dennoch eine tolle Eiweißquelle. Magere Rindfleischstücke sind z.B. Oberschale, Lende, Flankensteak und Hackfleisch (93 %). Eine Portion von 100 g magerem Rindfleisch enthält zehn Gramm oder weniger Fett, 4,5 g oder weniger gesättigte Fette und weniger als 95 mg Cholesterin.  Neben einer Eiweißquelle enthalten magere Rindfleischstücke außerdem Zink, Eisen und Vitamin B12.  Achte auf die Begriffe "Lende" oder "Oberschale", um die mageren Stücke zu finden. Milch, Käse und Joghurt sind gute Eiweißquellen. Vollmilchvarianten können jedoch viele Kalorien enthalten, nimm also immer die fettarmen Varianten (z.B. Magermilch oder entrahmte Milch), um die Menge an Eiweiß zu maximieren, während du die Kalorien minimierst.  Milchprodukte sind außerdem eine tolle Kalziumquelle und viele werden mit Vitamin D angereichert.  Probiere griechischen oder isländischen Joghurt für einen Snack mit mehr Eiweiß. Jede Portion von 180 g enthält etwa 14 g Eiweiß. Fettarmer Joghurt enthält im Vergleich dazu 10 g. Wenn du günstig mehr Eiweiß hinzufügen willst, gehören Eier zu den günstigsten Eiweißquellen, die du finden kannst. Die American Heart Association sagt sogar, dass gesunde Erwachsene auf sichere Weise jeden Tag ein Ei essen können. Wie bei den Milchprodukten kannst du je nachdem, wie du die Eier isst, dein Protein maximieren, während du das Fett minimierst. Das Weiße des Eis enthält fast 50 % des Proteins des gesamten Eis, während es fast kein Fett enthält, ziehe es also in Erwägung, das Eiweiß vom Eidotter zu trennen, wenn du Eier isst. Einen Karton Eiweiße zu kaufen kann ebenfalls eine Möglichkeit sein. Lies allerdings das Etikett, um sicherzugehen, dass es 100 % Eiweiß ist, da manche Marken Salz hinzufügen. Bohnen sind eine tolle Eiweißquelle und außerdem voller Ballaststoffe und anderer Nährstoffe, die dich lange satt halten, was sie zu einem perfekten Ersatz für rotes Fleisch in einer Reihe von Gerichten macht, einschließlich Chili und Tacos. Eine halbe Tasse Bohnen enthält sogar so viel Eiweiß wie 30 g gegrilltes Steak. Soja ist eine weitere tolle Eiweißquelle und enthält weniger Fett als viele andere Quellen, was es zu einer Alternative macht, die gut für das Herz ist. Mandeln, Cashew-Kerne und Pistazien sind alle relativ kalorienarme Nüsse mit etwa 160 Kalorien pro 30 g. Diese enthalten außerdem zwischen fünf und sechs Gramm Eiweiß pro 30 g sowie gute Ballaststoffe, was sie zu einem tollen eiweißreichen Snack macht, der viel gesünder für dich ist als etwas Verarbeitetes mit Zucker. Meide Nüsse mit Salz oder abgepackte/in Fett geröstete Nüsse. Rohe oder trocken geröstete Nüsse sind am besten, um das Protein zu maximieren und gleichzeitig die Kalorien zu minimieren. Wenn du ein Eiweißdefizit hast oder körperlich extrem aktiv bist, erwäge eine Eiweißergänzung. Viele Supermärkte verkaufen erschwingliche Proteinriegel oder Proteinpulver, die du in Smoothies, Shakes, Müslis und andere Speisen geben kannst. Prüfe das Etikett der Produkte, um sicherzugehen, dass sie mindestens sechs Gramm Eiweiß pro Portion und wenig Zucker und Fett enthalten. Viele Leute gehen davon aus, dass es umso besser ist, je mehr Eiweiß sie in ihre Ernährung aufnehmen können. Es gibt jedoch etablierte Empfehlungen dafür, wie viel Eiweiß du pro Tag über deine Ernährung abdecken solltest. Am einfachsten lässt sich dies nach Alter herunterbrechen.  Kinder von 1 bis 3 Jahren: 13 g Kinder von 4 bis 8 Jahren: 19 g Kinder von 9 bis 13 Jahren: 34 g Mädchen von 14 bis 18 Jahren: 46 g Jungen von 14  bis 18 Jahren: 52 g Frauen ab 19 Jahren: 46 g (Schwangere oder stillende Mütter 71g) Männer ab 19 Jahren: 56 g Wenn du das Eiweiß auf diese Weise berücksichtigst, hilft es zu wissen, wie viel Eiweiß in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten ist.  Eine Tasse Milch hat 8 g Eiweiß Ein Stück Fleisch von etwa 85 g hat etwa 21 g Eiweiß. Eine Tasse gekochte Bohnen hat etwa 16 g Eiweiß. Ein Becher mit 225 g Joghurt hat etwa 11 g Eiweiß. Das Eiweiß in Gramm aufgeführt zu sehen ist vielleicht schwer vorzustellen. Eine weitere Möglichkeit, es zu sehen, ist dass deine tägliche Eiweißmenge zwischen 10 und 35 % deiner Kalorienzufuhr entsprechen sollte. Sportler und Ältere brauchen vielleicht mehr wie den angegebenen empfohlenen Tagesbedarf für Personen ihres Alters, um die Gesundheit der Muskeln und der Knochen aufrecht zu erhalten. Bitte einen Arzt oder Ernährungsberater, dir bei der Berechnung deines Tagesbedarfs zu helfen, wenn du sehr aktiv oder über 65 bist oder eine Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung hast. Vegetarier und Veganer sind weitere Personengruppen, die vielleicht das Risiko eines Eiweißmangels haben. Eine pflanzenbasierte Ernährung kann jedoch immer noch genügend zusätzliche Eiweißquellen enthalten. Abhängig von deiner aktuellen Ernährung nimmst du vielleicht bereits genügend Eiweiß zu dir, selbst für einen aktiven Lebensstil. Schreibe dir die Art und Menge der Nahrungsmittel, die du jeden Tag zu dir nimmst, eine Woche lang auf (einschließlich Snacks, Getränke und Ergänzungen). Wenn sie ein Etikett mit den Inhaltsstoffen haben, berechne die Eiweißmenge für die Portion, die du zu dir nimmst. Schlage sie ansonsten in der USDA Nährstoffdatenbank oder im Internet nach. Dich an die Eiweißmenge in üblichen Nahrungsmitteln wie z.B. Milch zu gewöhnen, kann dir helfen, deinen täglichen Speiseplan zu planen, um eine ausreichende Eiweißzufuhr zu gewährleisten. Wenn du dir wegen einer ausreichenden Eiweißzufuhr Gedanken machst, entscheide dich für Nahrungsmittel, die mit Eiweiß angereichert wurden, z.B. Energieriegel oder spezielle Sportlergetränke. Eine Vielzahl an Nahrungsmitteln zu dir zu nehmen kann dir helfen, mit etwas Planung deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, vor allem wenn du tierische Produkte isst. Jeden Tag die empfohlene Portionsanzahl für Milchprodukte, Getreide, Gemüse und mageres Eiweiß (wie Fisch oder Hühnchen) zu bekommen sollte dir mehr als ausreichend Eiweiß für den Durchschnittsbedarf bereitstellen.
Nimm mehr Meeresfrüchte und mageres Fleisch in deine Ernährung auf. Wähle mageres Rindfleisch. Erhöhe die Menge fettarmer Milchprodukte in deiner Ernährung. Iss mehr Eier. Nimm mehr Bohnen in deine Ernährung auf. Iss mehr Soja. Behalte Nüsse als Snack. Erwäge eine Proteinergänzung oder ein Proteinpulver. Bestimme anhand deines Alters, wie viel Eiweiß du brauchst. Schlage die Menge von Eiweiß in üblichen Nahrungsmitteln nach. Berechne den Eiweißbedarf als Portion deiner täglichen Ernährung. Bestimme, ob du besondere zusätzliche Anforderungen hast. Schätze deine aktuelle Ernährung ein. Lies die Nährstoff-Etiketten. Nimm in jede Mahlzeit pflanzliches oder tierisches Eiweiß auf.
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