Aufwärmen Stärke und Ausdauer verbessern Dreisprung machen
Deine Muskeln zu lockern, bevor du springst, verhindert Verletzungen und Krämpfe zu einem späteren Zeitpunkt. Dehne dich ungefähr eine oder zwei Minuten, bevor du Dreisprünge übst, besonders wenn du einige Tage lang nicht trainiert hast. Dehne nicht nur deine Beine: dehne auch deine Arme, deinen Rücken und deine Schultern. Plane drei oder vier Dehnübungen ein, die du jeweils 15 bis 20 Sekunden hältst. Einbeiniges Springen ist eine gute Möglichkeit, deine Kontrolle über die Beinmuskeln  zu stärken. Hebe ein Bein nach hinten zu deinem Rücken, mit der Ferse nach oben, und beginne mit dem anderen zu springen. Achte darauf, auf dem Fußballen zu landen, statt auf der Ferse. Springe weiter rhythmisch auf einem Fuß und wechsle dann nach einer bestimmten Zeit zum anderen. Das ist ein Set.  Schließe zwei oder drei Sets ab, bevor du mit dem Dreisprung beginnst. Du kannst auch Seilspringen, um das Landen am Schluss zu üben. Für eine gute Form während des Dreisprungs wirst du Flexibilität brauchen, um deine Knie parallel zu den Hüften anzuheben. Hebe, um Hopserlauf zu machen, ein Knie so hoch wie es geht und wechsle dann zum anderen Knie. Die Bewegung sollte wie ein übertriebener Marsch aussehen. Gehe ein kleines Stück einer Laufbahn (15 bis 20 Meter), während du übst, die Knie hoch zu heben,  um deine Gesäßmuskeln und Hüftbeuger aufzuwärmen. Bei solchen Übungen werden die Grundlagen des Dreisprungs eingegliedert, bevor du mit dem Üben beginnst. Mache mindestens eine oder zwei Sprungübungen, um deinen Körper in den Trainingsmodus zu bringen. Wähle deine täglichen Übungen abhängig von deinen Schwächen.  Hopsen: Probiere Stufen hoch zu springen oder rund um orange Hütchen. Steps: Übe eine Reihe von "hopsenden Schritten", die zunehmend länger werden. Springen: Stelle dich mit beiden Füßen zusammen neben die Sprunggrube und springe mit geschlossenen Beinen hinein und heraus. Entscheidend für den Aufbau starker Beinmuskeln ist häufiges Training. Wenn du in einer Leichtathletikmannschaft bist, hast du wahrscheinlich jede Woche Gelegenheiten zum Üben. Wenn nicht, dann trainiere selbstständig mehrere Male pro Woche. Rotiere die Muskelgruppen, die du trainierst. Baue Trainingseinheiten auf bestimmten Gruppen wie den Beinen, der Brust, dem Bizeps und dem Bauch auf. Intervalltraining verbessert gleichzeitig die Beingeschwindigkeit und die Ausdauer. Wärme dich zuerst mit Laufen in gemäßigtem Tempo auf. Laufe dann eine bis zwei Minuten lang bei deiner maximalen Geschwindigkeit. Das ist das erste Intervall. Wiederhole das mit drei oder vier weiteren Intervallen, wobei dazwischen immer mehrere Minuten Laufen in gemäßigtem Tempo liegen.  Dränge dich beim Intervalltraining nicht zu sehr. Wenn du dich mehrere Tage lang nach dem Training schwach oder übermäßig von Muskelkater geplagt fühlst, nimm eine Woche Pause vom Intervalltraining.  Kühle dich nach jedem Intervalltraining ab, indem du fünf Minuten lang schnell gehst. Das hilft, deine Herzfrequenz zu verringern. Die Erholung ist ebenso unerlässlich wie das tatsächliche Training. Beim Dreisprung braucht man eine Menge Körperkontrolle und Gewichtstraining ist einen tolle Möglichkeit, zu mehr Ausdauer zu kommen. Plane ein- oder zweimal pro Woche einen Tag Gewichtstraining ein. Beginne mit leichten Gewichten wie Hanteln und gehe zu größeren Gewichten über, wenn du stärker wirst. Bei der Arbeit mit Gewichten kannst du Kniebeugen, Liegestütz, Unterarmstütz oder Sit-Ups machen.  Dich mit Gewichten zu überanstrengen kann zu Knie- oder Rückenverletzungen führen. Arbeite dich allmählich zu schwereren Gewichten hoch. Lege den Druck nicht nur auf deinen Unterkörper. Die Stärke des Oberkörpers ist ebenfalls wichtig für die ideale Form beim Dreisprung. Beim Trainieren des Dreisprungs geht es um mehr als nur Laufen und Springen. Dein Körper ist am stärksten, wenn alle deine Muskeln in Form sind. Verbringe einen oder zwei Tage in der Woche damit, an anderen Muskeln zu arbeiten und deinen Beinen Ruhe zu gönnen. Schwimmen ist beliebt unter Teilnehmern am Dreisprung, weil es den Druck auf die Beine vermindert, während du weiter Ausdauertraining machst. Ruhetage sind wichtig für die Erholung der Muskeln. Deine Muskeln haben keine Zeit, sich zu regenerieren, wenn sie jeden Tag überbeansprucht werden. Baue einen oder zwei Tage mit leichten Übungen in deinen wöchentlichen Trainingsplan ein. An Ruhetagen könntest du spazieren gehen, Yoga machen oder eine leichte Wanderung machen. So wird die erste Phase eingeläutet: der Anlauf. Allgemein gesprochen wirst du wohl deinen dominanten Fuß verwenden. Hole Anlauf (der etwa 17-18 Schritte andauert), sodass du kräftig von dem Brett abspringen kannst. Ziehe den entgegengesetzten Fuß hinter dich.  Achte darauf, beim Sprunglauf nicht über das Brett hinaus zu laufen, denn das wird als Foul erachtet.  Beim Hüpfen und Überspringen beginnst du mit demselben Fuß. Während du beim Anlaufen, Absprung und Sprung in der Luft bist, sollen deine Hände nie tiefer als deine Brust oder höher als dein Kinn stehen. Bewege beide Arme nach oben, als würdest du nach etwas vor dir greifen. Wenn deine Arme zu hoch sind, ist es wahrscheinlicher, dass du in eine Fehlstellung gerätst beim Landen. Führe die Arme nicht hinter deinen Rücken. Das verlangsamt dich beim Absprung und bei der Landung. Während des Anlaufs und Vorbeitungsschrittes wirst du mit dem dominanten Fuß flach auf dem Boden landen. Lege keinen Druck auf die Ferse oder die Zehen. Rolle, nachdem du den Boden berührt hast, nach vorne auf die Fußballen und bereite dich auf den Absprung vor. Springe, wieder mit deinem dominanten Fuß, mit dem hinteren Bein hinter deinen Körper gestreckt. Du hältst die Ferse des hinteren Beines nach oben, um dich auf die Landung vorzubereiten. Lande mit dem hinteren Bein nach vorne, um den Vorbereitungsschritt abzuschließen und dich auf die letzte Phase vorzubereiten: den Sprung.  Halte dein Knie hoch und parallel zur Hüfte, für die richtige Form.  Beim Vorbereitungsschritt ist dein Ziel, so schnell wie möglich vom Boden weg zu kommen. Während des Sprunges springst du mit dem entgegengesetzten Fuß (der vorher hinten war). An diesem Punkt befindest du dich nah an der Sprunggrube. Führe beide Füße zusammen, mit den Knien parallel zur Brust, während du in die Sprunggrube springst. Lande beim Sprung, im Gegensatz zu den ersten beiden Schritten, zuerst mit den Fersen.
Beginne mit Dehnübungen. Übe auf einem Bein zu springen. Probiere Hopserlauf aus. Mache Sprungübungen. Trainiere mindestens drei bis vier Tage die Woche. Probiere Intervalltraining aus. Fange mit Gewichtstraining an. Mache Cross-Training. Baue einen Tag mit leichten Übungen in deinen Wochenplan ein. Laufe auf das Brett zu und springe. Halte die Arme vor deinen Körper gestreckt. Lande mit flachem Fuß auf dem Boden. Beginne den Vorbereitungsschritt mit demselben Fuß. Beginne die letzte Phase (den Sprung) mit dem entgegengesetzten Fuß.
https://www.wikihow.com/Triple-Jump https://www.wikihow.com/Triple-Jump https://www.wikihow.com/Triple-Jump
Warming Up Improving Strength and Endurance Hopping, Stepping, and Jumping