Deinen Körper entspannen Den Geist beruhigen Mit Schlafproblemen umgehen
Wenn du aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, dann gibt es eine exzellente Methode, die dich schnell wieder in den Schlaf sinken lässt, ohne dass du dich bewegen oder du aufstehen musst. Diese Methode heißt progressive Muskelentspannung. Sie hilft Menschen auf effektive Weise schnell wieder einzuschlafen.   Fange mit deinen Füssen an, richte all deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Atme tief ein und sende all deine Energie in Richtung deiner Füße und entspanne diese. Fühle, wie deine Füße anfangen sich zu beruhigen und einzuschlafen. Gehe als nächstes zu deinen Beinen über und fühle, wie diese sich entspannen. Richte deine Aufmerksamkeit schrittweise auf jeden Abschnitt deines Körpers, atme “zu” dem jeweiligen Körperteil hin und entspanne damit langsam deinen gesamten Körper. Nimm pro Körperteil mindestens 5-10 tiefe Atemzüge. Manchmal hilft es schon, wenn du dich darauf konzentrierst, ganz tief in dein Zwerchfell zu atmen. Diese effiziente Technik kann dabei helfen, schnell wieder einzuschlafen. Dazu braucht man nicht viel. Atme tief ein, halte den Atem an, zähle bis drei und atme dann langsam wieder aus.  Tiefenatmung transportiert Sauerstoff in dein Blut, was dich entspannt und schläfrig macht. Dich auf deine Atmung zu konzentrieren hilft dir, deinen Geist zu beruhigen und dich zu entspannen. Wenn in deinem Raum die falsche Temperatur herrscht, dann kann es schwierig sein, wieder einzuschlafen. Einigen Studien zufolge, schlafen die meisten Menschen am besten bei 20°C. Die ideale Schlaftemperatur variiert jedoch und ist abhängig von persönlichen Vorlieben sowie vom Klima in deiner Umgebung. Die Temperatur leicht anzupassen wird dir jedoch dabei helfen, dich allmählich wohler zu fühlen.   Wenn dir zu kalt ist, dann hole dir noch eine Decke oder ziehe dich im Bett wärmer an. Reguliere die Temperatur am Thermostat oder stelle dir ein kleines Heizgerät in den Raum, wenn es sehr kalt ist. Wenn dir zu warm ist, nimm dir eine dünnere Decke oder ziehe dich weniger warm an. Schalte die Klimaanlage ein oder stelle dir einen Ventilator in dein Zimmer, um die Luft runterzukühlen und beruhigende Umgebungsgeräusche zu erzeugen. Wenn du mit dem Schlafen Probleme hast, dann kann teilweise auch deine Schlafposition daran Schuld sein. Falls das überhaupt möglich ist, schlafe auf dem Rücken oder auf der Seite, wenn das bequemer für dich ist. Versuche, deinen Kopf und deine Schultern während des Schlafens auf einer Linie zu halten, damit deine Wirbelsäule gekräftigt wird und deine Muskeln die Möglichkeit haben, sich zu entspannen.   Stelle sicher, dass dein Kissen breit genug und nicht zu lang ist. Wenn dein Kissen dein Genick zu stark nach unten fallen lässt oder es zu stark verbiegt, dann wird es dir schwerfallen ein- und durchzuschlafen. Wenn du Seitenschläfer bist, dann lege ein Kissen zwischen deine Beine, um deinen Rücken gerade zu halten. Vermeide es, auf dem Bauch zu schlafen. Das spannt dein Genick an und behindert freies Atmen, was wiederum das Einschlafen schwierig macht. Wenn du unruhig bist, dann kann das auch an deiner Nachtwäsche liegen. Versuche, bequeme und lockere Baumwollschlafanzüge zu tragen und vermeide Schlafanzüge aus Synthetik, Wolle oder Stoffen, die deine Haut zum Jucken bringen, denn dadurch kann dein Schlaf während der Nacht gestört werden.  Einigen Studien zufolge schlafen Menschen nackt länger und darüber hinaus auch besser. Erwäge also, im Adams-/Evakostüm zu schlafen. Wenn du nur im Bett liegst und dich von einer Seite auf die andere wälzt, dann ist es besser, wenn du wieder aufstehst und deinen Geist nicht in den Wahnsinn treibst. Liege nicht einfach nur da und werde von Minute zu Minute frustrierter. Das macht alles noch viel schlimmer. Stehe stattdessen nach 20 Minuten wieder auf und sei aktiv, um dich müde zu machen.   Iss nichts. Viele Menschen denken, es sei eine gute Idee, einen Mitternachtssnack zu sich zu nehmen. Wenn der Körper jedoch während des Schlafens Essen verdauen muss, wird sich das negativ auf die Schlafqualität auswirken. Was auch immer du tust, schaue nicht auf die Uhr. Das schlimmste, was du machen kannst ist, im Bett zu sitzen und den Uhrzeigern zuzuschauen. Dein Geist wird dabei nur zu sehr beschäftigt und beunruhigt. Eine der besten Einschlafmethoden ist, etwas zu lesen, das kompliziert, stumpfsinnig oder uninteressant ist. Hole dein altes Geschichtsbuch aus dem Bücherregal oder lies eine Kopie des Odysseus. Zeit zum schlafen gehen.   Lesen lässt deine Augen müde werden und beruhigt deinen Geist, da du dich auf das Lesen der Worte konzentrierst, anstatt deinen Geist umherwandern zu lassen und ihn zu überanstrengen. Sehr erfolgreiche Menschen machen es sich zur Gewohnheit, vor dem Schlafen zu lesen. Halte das Licht während des Lesens gedämpft. Sieh nicht fern und benutze auch dein Handy nicht, wenn du versuchst einzuschlafen. Einigen Studien zufolge, beeinflusst das helle Kontrastlicht auf dem Display des Handys die innere Uhr und bringt sie durcheinander. Helles Licht in der Nacht macht das Ein- und Durchschlafen schwierig. Wenn dir im Moment nicht einfällt, was du am nächsten Tag alles zu tun hast bzw. was heute alles liegen geblieben ist, dann kann es sehr beruhigend sein, wenn du alles vor dem schlafen gehen niederschreibst. Das Aufschreiben von Dingen in Form einer Liste selbst kann dir bereits ein Erfolgserlebnis vermitteln und dir das Gefühl geben, dass du bereits einen Teil der Dinge erledigt hast. Und das wiederum hilft dir beim Einschlafen. einen Laut zu wiederholen. Wenn dein Geist sich nicht beruhigt, dann zwinge ihn zur Ruhe, indem du für eine Weile ein Mantra oder eine kurze Phrase wiederholst. Das zwingt deinen Geist, sich auf etwas zu fokussieren, das unkompliziert ist und dich weder ängstlich macht noch dir Sorgen bereitet.  Es muss sich dabei nicht um etwas Kompliziertes oder Ausgefallenes handeln. Das Wiederholen deines eigenen Namens oder der Sätze “Schlafe ein“ oder „Alles ist gut, ich bin entspannt“ reicht völlig aus, um dich zu beruhigen. Du musst das auch nicht unbedingt laut aussprechen, sondern einfach nur in Gedanken aufsagen. Wie das Wiederholen von Phrasen, so können auch sich wiederholende bzw. Dauergeräusche den Geist beruhigen. Eine leises Summen, ein monotones Rauschen, das Geräusch von brechenden Wellen, knisterndem Feuer oder einem Ventilator hilft vielen Menschen ein- und durchzuschlafen.  Weiße Rauscherzeuger werden üblicherweise in Läden verkauft, die Neuheiten führen oder aber in Haushaltswarengeschäften. Man kann entsprechende Videos auch auf YouTube finden sowie im Internet. Visualisierung hilft bestimmten, an Schlaflosigkeit leidenden Typen, schnell einzuschlafen. Wenn du unruhig bist und dir Sorgen machst, dann versuche, dich in einer entspannten und ruhigen Umgebung zu visualisieren und bringe dich dazu, dich in und um dein Zimmer herum zu beschäftigen. Sei nicht nur einfach im Raum, beschäftige dich dort auch.  Stelle dir vor, du bist an Weihnachten im Haus deiner Großmutter und knetest dort Teig für ein Weihnachtsbrot. Oder stelle dir vor, du und dein Partner seid auf einer ruhigen und friedlichen Weide und massiert euch nach einem Spaziergang die Schultern. Tue es sanft, ruhig und leise. Deine natürliche Schlafuhr funktioniert besser, wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufstehst.  Versuche, diesen Schlafplan einzuhalten, damit dein Körper sich an die Schlafengehens- und Aufstehzeiten gewöhnen kann.  Verdunkle eine Stunde vor dem Schlafengehen das Licht und leite eine Entspannungsroutine ein. Putze deine Zähne und mache dich wie immer nachtschön. Halte deine Umgebung dabei so ruhig und gedämpft wie möglich. Gleißendes Licht vom Fernseher oder vom Handy können es schwieriger machen, sich zu entspannen und einzuschlafen. Auch wenn wir alle unsere Handys regelmäßig über den Tag verteilt checken, solltest du vor dem zu Bett gehen davon absehen, damit deine Augen und dein Gehirn die Chance bekommen, sich zu beruhigen.  Vor dem Schlafengehen zu lesen, ist ein großartiges Mittel dein Gehirn zu entspannen und dich selbst zum einschlafen zu bringen. Vermeide jedoch E-Bücher. Lies stattdessen ein altes, analoges Buch oder eine Zeitschrift bei niedriger Lichtstärke. Auch wenn Truthahn dich einschlafen lässt, ist es keine gute Idee, einige Stunden vor dem Schlafengehen zu essen oder zu trinken, insbesondere wenn du dazu neigst, regelmäßig mitten in der Nacht aufzuwachen. Der Grund dafür ist, dass dein Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, und das kann den Schlaf beeinträchtigen.  Vermeide Koffein und speziell Alkohol, da diese Substanzen den Tiefschlaf erschweren. Alkohol hat den Ruf, Menschen müde zu machen, dabei handelt es sich jedoch um unruhigen Schlaf von schlechter Qualität. Jede Flüssigkeit, die du ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, lässt dich mitten in der Nacht auf die Toilette gehen, was deinen Schlaf unterbricht. Einigen Studien zufolge kann ein warmes (nicht heißes) Bad oder eine warme Dusche dich vor dem Schlafengehen entspannen und dich in eine beruhigte Stimmung versetzen. Wenn du von der warmen Dusche in einen kalten Raum gehst, dann sinkt deine Körpertemperatur auf das Niveau, das du auch beim Einschlafen hast. Eine kurze, circa 5-10 Minuten lange Dusche bei einer Wassertemperatur von 40°C ist optimal. Wenn du in der Nacht Probleme mit dem Durchschlafen hast, dann kann mehr Bewegung deinen Schlaf unter Umständen erheblich verbessern. Bewegung erhöht deine Körpertemperatur und setzt Serotonin frei, was wiederum jene Angstsymptome reduziert, die dich am Schlafen hindern.  Wenn du in der Nacht mit dem Durchschlafen Probleme hast, dann versuche es mit leichter Bewegung. Versuche, 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen am Abend 15-20 Minuten lang Cardiotraining zu machen. Wenn du mehr als zwei bis drei Mal in der Woche mitten in der Nacht aufwachst, dann kann es sich gegebenenfalls um eine ernsthafte Schlafstörung handeln, die mit einer Behandlung oder mit Medikamenten behoben werden kann. Wenn das ein regelmäßiges Problem für dich darstellt, dann kann es sich unter Umständen auch um Folgendes handeln:  Schlafstörung Schlafapnoe Stressbedingte Schlaflosigkeit Restless-legs-Syndrom Andere Schlafstörungen Vergrößerte Prostata oder andere Gesundheitsprobleme
Deine Muskeln progressiv entspannen. Atme tief ein und aus. Reguliere, falls notwendig, die Temperatur. Ändere deine Schlafposition. Wechsle deine Nachtwäsche. Wenn du nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen bist, dann stehe wieder auf. Lies etwas Uninteressantes. Schreibe deine Ängste auf oder erstelle eine To Do-Liste für den nächsten Tag. Versuche eine Phrase bzw. Höre weißem Rauschen zu. Versuche, etwas entspannendes und langweiliges zu visualisieren. Halte dich an einen Schlafplan. Vermeide für mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen helles Licht. Vermeide es, einige Stunden vor dem Schlafengehen zu essen oder zu trinken. Dusche vor dem Schlafengehen warm. Bewege dich mehr. Sprich mit deinem Arzt, wenn du regelmäßig mitten in der Nacht aufwachst.
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