Dich darauf vorbereiten, mit der 20/20-Diät zu beginnen Die Phasen der 20/20-Diät befolgen Nach der 20/20-Diät dein Gewicht halten
Bevor du mit irgendeiner Diät anfängst, sogar mit der 20/20-Diät, ziehe in Erwägung, zuerst mit deinem Arzt zu reden. Er kann dich darin beraten, ob dieses Programm für dich angemessen ist.   Beginne damit, mit deinem Arzt über deinen Wunsch zu reden, abzunehmen, indem du die 20/20-Diät befolgst. Bringe das Buch, Rezepte und Listen mit erlaubten Lebensmitteln mit, damit dein Arzt sich mit diesem Ernährungsplan vertraut machen kann. Im Allgemeinen kann man sie 20/20-Diät als eine gut ausgewogene Ernährung ansehen. Die anfängliche Phase (welche von kurzer Dauer ist) ist ziemlich restriktiv. Rede mit deinem Arzt spezifisch über diese Phase der Diät und ob er denkt, dass sie für dich ungefährlich ist. Frage deinen Arzt, ob er zusätzliche Anleitungen, Ratschläge oder Ressourcen zu ungefährlicher Abnahme für dich hat. Wie viele Diäten ist die 20/20-Diät ziemlich spezifisch – insbesondere in den anfänglichen Phasen. Um dabei zu helfen, dir den Übergang zu dieser Diät ein wenig zu erleichtern, schreibe deinen Speiseplan und einen entsprechenden Einkaufszettel.   Beginne damit, dir die erlaubten Lebensmittel für welche Phase auch immer du befolgst anzuschauen. Sieh dir die entsprechenden Rezepte, die diese erlaubten Lebensmittel verwenden, ebenfalls an. Um deinen Speiseplan zu machen, nimm einen Kalender oder Terminplaner und schreibe hinein, was du zum Frühstück, Mittag- und Abendessen und bei geplanten Zwischenmahlzeiten essen willst. Mache es für eine Woche auf einmal. Gehe deinen Speiseplan und die Rezepte durch und schreibe einen entsprechenden Einkaufszettel. Das hilft dabei, dich im Laden in der Spur zu halten und dich davor zu bewahren, Sachen zu kaufen, die du nicht brauchst. Zusätzlich dazu, bei der 20/20-Diät einen spezifischen Ernährungsplan zu befolgen, schlägt Dr. Phil auch vor, einen Trainingsplan aufzustellen. Er macht bei der Diät genaue Angaben, die dabei helfen, deine Gewichtsabnahme zu unterstützen.   Das Erste, was du tun musst, ist, dir von deinem Arzt das Okay geben zu lassen. Die Diät empfiehlt dieses, und es ist eine allgemeine Sicherheitsmaßnahme, die du immer befolgen solltest. Du musst sicherstellen, dass das Training ungefährlich und für dich angemessen ist. Ziehe in Erwägung, dich im Fitnessstudio einem Trainingsprogramm anzuschließen, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, ein paar Fitness-DVDs zu kaufen oder sie dir online kostenlos anzusehen, oder einfach nur damit anzufangen, jeden Tag 30 Minuten spazieren zu gehen. Wenn du vertrauter damit wirst, an welchem Sport du Spaß hast, versuche, Woche für Woche einen Trainingsplan für dich zu schreiben (du kannst auch einen Trainer darum bitten, dir hierbei zu helfen). Er sollte deinem Speiseplan ähneln. Schreibe für jeden Tag der Woche auf, welche Sportart du betreiben möchtest und wie lange. In Phase eins ist es zu empfehlen, dass du damit beginnst, deine Schritte und deine allgemeine Ausdauer erhöhst. Das ins vor allem dann wichtig, falls du in letzter Zeit nicht allzu aktiv gewesen bist.   Falls du jedoch bereits ziemlich gut in Form bist, empfiehlt Dr. Phil, dass du mit dem 30-Sekunden-Übungsplan anfängst, der in seinem Buch detailliert beschrieben wird. Hier wiederholst du 30-Sekunden-Stöße einer sehr intensiven Aktivität und wechselst sie mit Übungen geringer Intensität ab. Zusätzlich zum 20/20-Buch gibt es auch noch eine App, die du dir auf dein Smartphone oder Tablet herunterladen kannst. Das ist eine zusätzliche Ressource, die sich möglicherweise ebenfalls als nützlich erweist.   Die 20/20-App ist sowohl für iPhone, als auch für Android-Geräte erhältlich. Man kann sie auf beiden kostenlos installieren.   Die App bietet eine Menge derselben Informationen wie das Buch. Die Quellen sind jedoch weniger robust, ebenso wie der Gesamtinhalt. Du findest in der App Informationen zu jeder Phase, Listen mit erlaubten Lebensmitteln und eine Vielfalt an Rezepten. Die App enthält außerdem Informationen zur Durchführung der empfohlenen Übungen. Um mit deinem Gewichtsverlust bei der 20/20-Diät loszulegen, beginnst du damit, in Phase eins oder in die „Fünf-Tage-Verstärkung“-Phase einzutreten. Das Ziel ist es hier, dabei zu helfen, deine Gewichtsabnahme anzukurbeln.   Die Fünf-Tage-Verstärkung-Phase ist der restriktivste Teil der 20/20-Diät. Es gibt nur eine kleine Liste mit Lebensmitteln, die zu dieser Zeit erlaubt sind. Es sind alles vollwertige Lebensmittel, welche nicht verarbeitet und die von Natur aus ärmer an Kohlenhydraten sind. Beginne damit, die Liste der Lebensmittel zusammenzustellen, die während dieser Phase erlaubt sind. Dazu gehören Kokosöl, grüner Tee, Senf, Olivenöl, Mandeln, Äpfel, Kichererbsen, Trockenpflaumen, Zwetschgen, grünes Blattgemüse, Linsen, Erdnussbutter, Pistazien, Rosinen, Joghurt, Eier, Kabeljau, Roggen, Tofu und Molkepulver. Während dieser Ankurbelphase musst du vier Mahlzeiten am Tag im Abstand von vier Stunden essen. Dir einen Speiseplan zu schreiben hilft dir dabei, dich an diesen Zeitplan zu halten. Falls du das 20/20 Diätbuch kaufst, werden für diese spezifische Phase Rezepte bereitgestellt. Nachdem du die fünf Tage der Verstärkung-Phase durchlaufen hast, trittst du in Phase zwei ein, welche als „Fünf-Tage-Aufrechterhalten“-Phase bezeichnet wird. Du setzt deine Gewichtsabnahme fort, aber du kannst jetzt eine bereitere Auswahl an Lebensmitteln essen.   In Phase zwei kannst du zusätzliche Lebensmittel essen. Du musst jedoch mit deinem gegenwärtigen Essensplan fortfahren. Ziele darauf ab, im Abstand von vier Stunden vier Mahlzeiten am Tag zu essen. Zusätzlich zu den genehmigten 20 Lebensmitteln kannst du auch folgende hinzufügen: Hähnchenbrust, Tunfisch, Haferflocken, Naturreis, Karotten, Tomaten, Pilze, Cashews und Heidelbeeren. Du kannst diese neuen Lebensmittel zu jeder Mahlzeit hinzufügen, aber du musst trotzdem noch zwei der ursprünglichen 20 genehmigten Lebensmittel einschließen. Das hilft dir dabei, mit deiner Gewichtsabnahme fortzufahren. Ein weiterer Zusatz, den du während dieser zweiten Phase vornehmen kannst, ist, dass du zwei “vernünftige Ess-Orgien“ pro Woche einbauen kannst. Diese Orgien müssen kalorienkontrolliert sein und dürfen insgesamt nicht mehr als 100 Kalorien pro Orgie haben. Phase drei oder die zwanzigtägige Ankunft-Phase ist Phase zwei sehr ähnlich. Du kannst weitere Lebensmittel hinzufügen, und dein Hauptziel ist es, darauf hin zu arbeiten, dein Zielgewicht zu erreichen.   In dieser letzten Abnahme-Phase der 20/20-Diät kannst du noch mehr Lebensmittel hinzufügen. Dazu gehören Avocado, Himbeeren, Pilze, Kartoffeln, Spinat, Quinoa und schwarze Bohnen. Sie enthält Lebensmittel, die reicher an Kohlenhydraten sind, aber trotzdem sehr nährstoffreich und kalorienarm sind. Der Essensplan ändert sich wieder nicht. Du zielst auf vier Mahlzeiten am Tag im Abstand von vier Stunden ab und kannst trotzdem zwei „vernünftige Orgien“ zu je 100 Kalorien einbauen. Nach den ersten drei Phasen hast du vermutlich eine erhebliche Menge an Gewicht abgenommen. Um jedoch zu entscheiden, ob du zur Aufrechterhaltung übergehen solltest, bestimme, ob du noch mehr abnehmen möchtest.   Die 20/20-Diät empfiehlt, dass du dein Gewicht bewertest, nachdem Phase drei zu Ende gegangen ist. Möchtest du noch mehr abnehmen? Oder bist du mit deiner momentanen Gewichtsabnahme zufrieden? Falls du mehr abnehmen möchtest, wird empfohlen, dass du bei Phase eins wieder anfängst und alle drei Phasen erneut durchläufst. Wiederhole diese Sequenz, bis du dein gewünschtes Traumgewicht erreicht hast.   Falls du mit deiner Gewichtsabnahme zufrieden bist, kannst du zu Phase vier übergehen, welches ich hauptsächlich auf die Aufrechterhaltung des Gewichts konzentriert. Die letzte und abschließende Phase der 20/20-Diät ist die Aufrechterhaltungsphase. Das ist die letzte Phase, und die Angewohnheiten und Essmuster, die du angenommen hast, sollten sich nicht ändern.   Um dich davor zu bewahren, wieder zuzunehmen, empfiehlt die 20/20-Diät, dass du langfristig in Phase drei bleibst (mit den gelegentlichen vernünftigen Orgien). Du wirst dazu ermutigt, damit fortzufahren, neue Rezepte auszuprobieren und deine Ernährung zu überwachen. Du bleibst mit den vier Mahlzeiten täglich, im Abstand von etwa vier Stunden, in der Spur. Eine weitere wichtige Phase der Aufrechterhaltung ist die fortgesetzte Arbeit an deinem Verhältnis zum Essen und der Bewältigung deines Verlangens, zu essen. Wenn du dein Zielgewicht erreicht hast, nachdem du die 20/20-Diät befolgt hast, gibt es viele Lebensstilgewohnheiten, die du beibehalten musst, um dieses Gewicht zu halten. Eine davon ist die regelmäßige und konsistente körperliche Aktivität.   Die Forschung hat gezeigt, dass eine der besten Methoden, um ein gesundes Gewicht oder eine Gewichtabnahme zu halten, darin besteht, regelmäßige körperliche Aktivität einzubauen.   Die 20/20-Diät empfiehlt zusätzlich zu den meisten Gesundheitsexperten, dass du jede Woche mindestens 150 Minuten kardiovaskulärer Aktivität einbaust. Schließe außerdem einen oder zwei Tage Krafttraining zusätzlich zu deinem Kardio ein. Als Kardio kannst du ausprobieren: Das hochintensive Intervall-Trainingsprogramm der 20/20-Diät, Laufen, Spazierengehen, Elypsentrainer, Wandern, Tanzen oder Spinning. Probiere als Widerstandtraining aus: Gewichtheben, Yoga oder Pilates. "  Ein Punkt, an dem viele, die einer Diät folgen, ins Stolpern geraten, ist, dass sie während ihrer Aufrechterhaltungsphase zu viel snacken oder cheaten. Zu viel von diesem Verhalten kann eine erneute Gewichtszunahme verursachen.   Die 20/20-Diät betont spezifisch, dass du deine Orgien und Cheats überwachen solltest. Sie erlaubt dir langfristig zwei vernünftige Orgien. Nutze diese deshalb klug, um sicherzustellen, dass du für diese beiden Orgien verantwortlich bleibst.   Du solltest während deiner Aufrechterhaltungsphase eventuell ein Lebensmitteltagebuch führen. Das kann dir dabei helfen, Orgien zu planen und dich daran zu erinnern, damit du es nicht übertreibst. Falls dir etwas Gewichtszunahme auffällt, solltest du als Erstes die Menge an Orgien überprüfen, die du hast. Ein besonderer Aspekt der 20/20-Diät ist die Betonung auf emotionalem Essen und dein Verhältnis zu Lebensmitteln. Sie schlägt vor, diese Beziehung kontinuierlich zu überwachen und daran zu arbeiten, deine Gier und dein Verlangen zu essen zu kontrollieren, wenn du aufgebracht bist.   Die 20/20-Diät besagt, dass deine Emotionen eine große Rolle dabei spielen, wie viel du isst und welches Essen du wählst. Du musst dir dessen weiterhin bewusst sein, damit du nicht in alte Gewohnheiten zurückfällst. Das Buch, das zu dieser speziellen Diät gehört, gibt viele tolle Ratschläge und Tipps dazu, wie du diesen Aspekt deiner Gewichtsabnahme kontinuierlich bewältigen kannst. Falls du zum Beispiel nach Junkfood gierst, probiere, ein Glas Wasser zu trinken und einen Spaziergang zu machen, um dich von dem Verlangen abzulenken. Du könntest dir auch die Zähne putzen, was dich möglicherweise vom Schlemmen abhält (und dir dabei hilft, deine Mundgesundheit zu unterstützen!). Zusätzlich zu regelmäßigem Sport und zu einem vernünftigen Essensplan wird langfristig auch empfohlen, dass du dich regelmäßig wiegst, um dein Gewicht zu verfolgen.   Das 20/20-Buch und viele Gesundheitsexperten merken an, dass du wahrscheinlich weiterhin abnimmst und dein Gewicht viel leichter hältst, wenn du dich regelmäßig wiegst.   Versuche, langfristig einmal die Woche auf die Waage zu steigen. Tägliches Wiegen ist nicht nötig, da Schwankungen von einem Tag zum anderen üblich sind und nicht notwendigerweise einen akkuraten allgemeinen Trend wiederspiegeln. Falls dein Gewicht mit der Zeit nach oben schleicht, kehre zu deinem Sportplan und deinem Lebensmitteltagebuch zurück, um zu sehen, was deine Gewichtszunahme verursacht. Du musst anpassen, was du isst, damit dein Gewicht wieder beginnt, nach unten zu gehen.
Rede mit deinem Hausarzt. Schreibe deinen Speiseplan und deinen Einkaufszettel. Stelle deinen Trainingsplan auf. Ziehe in Erwägung, die 20/20-App herunterzuladen. Beginne mit der Gewichtsabnahme in Phase eins. Füge in Phase zwei neue Lebensmittel hinzu. Setze die Gewichtsabnahme mit Phase drei fort. Schätze ein, ob du mehr abnehmen musst. Beginne die Aufrechterhaltung des Gewichts mit Phase vier. Fahre mit regelmäßigem Sport fort. Mäßige deine “Orgien und Cheats. Schaue dir die Richtlinien der 20/20-Diät zu emotionalem Essen an. Wiege dich regelmäßig.
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