Zwangsstörungen mit Therapie bewältigen Lernen, mit Zwangsvorstellungen umzugehen Exposition und Reaktionsverhinderung (ERP) Zwangsstörungen mit Ernährungsumstellungen und Lebensstilveränderungen bewältigen
Suche dir einen Therapeuten, der Erfahrung darin hat, Zwangsstörungen oder verwandte Störungen zu behandeln. Suche, indem du entweder deinen Hausarzt fragst oder dir einen von deiner Familie oder Freunden empfehlen lässt. Achte darauf, dass es eine Person ist, bei der du dich wohlfühlst und welche die Zulassungen hat, die erforderlich sind, um deine Bedürfnisse zu erfüllen. Es ist wichtig, eine professionelle Diagnose zu bekommen, da es andere Probleme gibt, die ähnliche Symptome wie Zwangsstörungen haben. Dein Hausarzt kann dich überweisen, aber die Diagnose sollte ein Psychologe stellen. Es gibt zwei Gruppen von Zwangsstörungssymptomen, Zwangsvorstellungen und Zwangshandlungen. Zwangsvorstellungssymptome sind konstante, hartnäckige und unerwünschte Gedanken, Impulse oder Bilder, die Gefühle der Angst oder Besorgnis auslösen. Du hast möglicherweise das Gefühl, dass Gedanken oder Bilder immer wieder auftauchen, obwohl du versuchst, die zu vermeiden oder auszuschalten. Zwangshandlungssymptome sind Verhaltensweisen, die du ausführst, um die Beunruhigung zu bewältigen, die mit den Zwangsvorstellungen verbunden ist. Das sind Verhaltensweisen, welche verhindern sollen, dass die Befürchtung wahr wird, und sie erscheinen oftmals als Regeln oder Rituale. Zusammen erzeugen Zwangsvorstellungen und Zwangshandlungen charakteristische Muster wie die folgenden:  Wer Kontaminierung und die Ausbreitung von Schmutz befürchtet, hat für gewöhnlich Putz- oder Waschzwänge. Andere überprüfen wiederholt Sachen (dass die Tür abgeschlossen oder der Backofen ausgeschaltet ist usw.), die sie mit potentieller Gefahr assoziieren. Manche befürchten, dass ihnen oder ihren Lieben etwas Schreckliches passiert, wenn nicht alles richtig gemacht wird. Viele sind von Ordnung und Symmetrie besessen. Sie sind häufig abergläubisch bezüglich bestimmter Reihenfolgen und Anordnungen. Dann gibt es diejenigen, die Angst davor haben, dass etwas Schlimmes passiert, falls sie irgendetwas wegwerfen. Das lässt sie zwanghaft Sachen behalten, die sie nicht brauchen (wie kaputte Gegenstände oder alte Zeitungen). Dieser Zustand nennt sich zwanghaftes Horten. Um mit Zwangsstörungen diagnostiziert zu werden, musst du mindestens zwei Wochen lang an den meisten Tagen Zwangsvorstellungen haben und Zwangshandlungen ausführen. Alternativ dazu wirst du möglicherweise mit Zwangsstörungen diagnostiziert, falls sich deine Zwangsvorstellungen und Zwangshandlungen erheblich auf dein tägliches Leben auswirken (zum Beispiel hast du solche Angst vor Keimen, dass du dir so oft die Hände wäschst, dass sie bluten, und du kannst außerhalb deines Hauses nichts anfassen). Diese Art der Therapie konzentriert sich auf Exposition und Reaktionsverhinderung (ERP). Das bedeutet, dass dein Therapeut dich dem aussetzt, das du fürchtest oder dich verfolgt. Dann hilft er dir dabei, dir gesunde Methoden einfallen zu lassen, um diese Ängste zu bewältigen. Therapiesitzungen könnten aus Einzelsitzungen, Familientherapiesitzungen oder Gruppensitzungen bestehen. Das könnte ein Prozess aus Versuch und Irrtum sein. In einigen Fällen stellst du möglicherweise fest, dass eine Kombination aus Medikamenten deine Symptome effektiver bekämpft als ein Medikament für sich allein.  Eine häufig verschriebene Sorte Medikament ist ein selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, wie Citalopram (Cipram®), Fluoxetin (Fluctin®), Paroxetin (Paroxat®) und Escitalopram (Lexapro®). Diese Medikamente erhöhen die Aktivität des Neurotransmitters, der dabei hilft, die Stimmung im Gleichgewicht zu erhalten und Stress zu verringern (Serotonin).  Ein weiteres regelmäßig verschriebenes Medikament ist das trizyklische Antidepressivum Clomipramin, welches zur Behandlung von Zwangsstörungen zugelassen ist. Für gewöhnlich wird eher der selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer als Clomipramin verschrieben, weil er weniger nachteilige Nebenwirkungen hat.  Höre niemals damit auf, irgendwelche Medikamente zu nehmen, ohne den verschreibenden Arzt zu konsultieren. Das kann ein Wiederauftreten deiner Symptome zur Folge haben und zu entzugähnlichen Nebenwirkungen führen. Um einige der nutzlosen Interpretationen in Frage zu stellen, die du deinen Zwangsvorstellungen zuordnest, musst du zuerst wissen, worum es sich dabei handelt. Die beste Methode dazu ist, damit anzufangen, zweierlei zurückzuverfolgen: (1) deine Zwangsvorstellungen und (2) die Bedeutungen oder Interpretationen, die du diesen Zwangsvorstellungen zugeordnet hast.  Benutze eine Tabelle, um eine Woche lang drei Zwangsvorstellungen pro Tag (und deine Interpretationen dazu) aufzuzeichnen. Zeichne die Situation, die deine Zwangsvorstellungen hervorbringt, und die zwanghaften Gedanken auf, die du in der spezifischen Situation hattest. Wann hattest du diesen Gedanken das erste Mal? Was ist passiert, als du es das erste Mal erlebt hast? Zeichne außerdem alle Emotionen auf, die du hattest, als die Zwangsvorstellung aufgetreten ist. Bewerte die Intensität deiner Emotionen zum Zeitpunkt der Zwangsvorstellung auf einer Skala von null (keine Emotion) bis zehn (so intensiv, wie du es dir vorstellen kannst). Verfolge deine Interpretationen oder die Bedeutungen, die du diesen Gedanken zuordnest, damit zusammen zurück, deine Gedanken zurückzuverfolgen. Stelle dir die folgenden Fragen, um deine Interpretationen herauszufinden (da dieses schwierig sein kann):  Was regt mich an dieser Zwangsvorstellung so sehr auf? Was sagt diese Zwangsvorstellung über mich oder meine Persönlichkeit aus? Was glaube ich, welche Art Mensch ich wäre, wenn ich nicht aufgrund dieser Zwangsvorstellung handelte? Was könnte passieren, falls ich nicht aufgrund dieses Gedankens handelte? Diese Interpretationen auf die Probe zu stellen hilft dir dabei, zu sehen, dass deine reflexartigen Gedanken aus vielerlei Gründen unrealistisch sind. Nicht nur das, sondern deine Interpretationen sind auch nicht hilfreich dabei, dich dorthin zu führen, die Probleme zu lösen, die diese Gedanken darstellen. Stelle dir die folgenden Fragen, um dir zu beweisen, dass du dich irrst:  Welche Beweise habe ich tatsächlich für oder gegen diese Interpretation? Was sind die Vor- und Nachteile dieser Art zu denken? Verwechsle ich einen eigenen Gedanken mit einer Tatsache? Sind meine Interpretationen der Situation akkurat oder realistisch? Bin ich mir zu 100 % sicher, dass mein Gedanke wahr wird? Sehe ich eine Möglichkeit als absolute Gewissheit an? Beruhen meine Vorhersagen dessen, was passieren wird, allein auf meinen Gefühlen? Würde ein Freund mir zustimmen, dass das Szenario in meinem Kopf wahrscheinlich passieren wird? Gibt es eine rationalere Art, diese Situation anzusehen? Nutzlose Interpretationen werden für gewöhnlich von verwirrten Denkmethoden verursacht, die man bei Menschen, die an Zwangsstörungen leiden, oftmals beobachtet. Beispiele häufig vorkommender Gedankenfallen sind unter anderem:  "Katastrophisieren" bedeutet, dass du dir sicher bist (ohne jeden Beweis), dass der schlimmste Fall eintreten wird. Zweifle das Katastrophisieren an, indem du dir sagst, dass der schlimmste Fall letztendlich nur sehr selten eintritt. "Filtern" ist die Falle, die dich dazu veranlasst, nur das Schlechte zu sehen, das passiert, und das Gute zu ignorieren oder herauszufiltern. Frage dich, um Filtern entgegenzuwirken, welche Teile der Situation du nicht berücksichtigst, insbesondere die positiven. "Verallgemeinerung" ist die Überhöhung einer Situation für alle Situationen (wie zu denken, dass du immer dumme Fehler machst, weil du einmal etwas falsch buchstabiert hast). Vermeide Verallgemeinerung, indem du über Gegenbeweise nachdenkst (Momente, in denen du sehr clever warst oder einen Fehler entdeckt und verbessert hast). "Schwarz-weiß-Denken" bedeutet, dass Situationen in Extremen von entweder Erfolg oder Versagen gesehen werden. Falls du dir zum Beispiel einmal nicht die Hände wäschst, wenn Keime daran sein könnten, bist du ein schlechter, verantwortungsloser Mensch. Versuche, Schwarz-weiß-Denken auszuschalten, indem du dir genau ansiehst, ob du tatsächlich irgendetwas Schlimmes bewirkt hast. Erinnere dich daran, dass dieses nicht der geeignete Zeitpunkt dafür ist (das ist es nie), deine Persönlichkeit gänzlich zu verurteilen. Im Internet findest du noch weitere solcher Fallen. Zwangsstörungen sind ein chronischer Zustand, und unangenehme oder unerwünschte Gedanken zu haben unterliegt nicht deiner Kontrolle. Erkenne an, dass diese Gedanken einfach nur ärgerlich sind und keinerlei Wirkung außerhalb deines eigenen Verstandes haben. Deine Gedanken sind einfach nur Gedanken, und sie haben keinerlei Bedeutung bezüglich dessen, wer du als Mensch bist. Eine Zwangsstörung tritt auf, wenn ein unangenehmer Gedanke (zum Beispiel der Gedanke daran, Krankheiten auf deine Lieben auszubreiten) in deinem Kopf auftaucht und eine extreme Interpretation dieses Gedanken folgt (vielleicht dass dieser Gedanke dir sagt, dass du ein böser Mensch bist, der anderen durch Sorglosigkeit schaden kann). Dieses Gedanke/Bedeutung-Paar erzeugt eine Menge Ängstlichkeit.  Weil Ängstlichkeit sehr unangenehm ist, handelst du, um sicherzustellen, dass der Gedanke nicht wahr wird. In diesem Fall wäschst du dir womöglich jedes Mal die Hände, wenn du etwas berührst, und sprichst dabei ein Gebet für deine Lieben. Während dieses Ritual deine Ängstlichkeit kurz lindert, taucht der schlimme Gedanke immer häufiger auf (weil du so sehr versuchst, ihn nicht zu denken). Das ist der Teufelskreis einer Zwangsstörung. Die Hauptpunkte der ERP sind dich Situationen auszusetzen, die Zwangsvorstellungen hervorbringen, und dich dann "nicht" auf die nutzlose Bewältigungsstrategie (die Zwangshandlungen) einzulassen. Falls deine Zwangsstörung sehr schwer ist, solltest du ERP unter professioneller Anleitung ausprobieren. Was auch immer Zwangsvorstellungen und Zwangshandlungen hervorruft (Situationen, Gegenstände, Personen oder andere Gedanken), wird als "Auslöser" bezeichnet, weil es den Teufelskreis der Zwangsstörung aktiviert. Es ist unerlässlich, zu wissen, was sie auslöst, da du dich ihm aussetzt, um zu üben, dem Verhalten zu widerstehen, das die Ängstlichkeit lindert. Benutze eine Tabelle, um eine Woche lang zu verfolgen, was deine Auslöser sind. Ordne, wenn du eine Woche lang deine Zwangsvorstellungen und Zwangshandlungen zurückverfolgt hast, alle Situationen, die du fürchtest, von der am wenigsten schrecklichen bis zur schrecklichsten.  Falls du dich zum Beispiel vor Kontamination fürchtest, ist möglicherweise das Haus deiner Eltern in der Hierarchie unten. Dorthin zu gehen verursacht bei dir nur die Angststufe eins von zehn. Eine öffentliche Toilette zu benutzen rangiert in der Hierarchie dagegen womöglich sehr weit oben und verursacht bei dir eine Angst der Stufe acht oder neun. Benutze verschiedene Angst-Hierarchien, falls du unterschiedliche Gruppen von Auslösern hast. Zum Beispiel kämen alle gefürchteten Situationen, die mit der Angst vor Krankheiten zu tun haben, in eine Hierarchie. Ängste, die sich auf das Verhindern einer Katastrophe beziehen, kämen in eine andere. Damit Exposition funktioniert, ist es wichtig, dass du versuchst, deinen Zwangshandlungen während oder nach der Exposition (sowie wie möglich) zu widerstehen. Das ist deshalb so, weil ERP dir beibringt, dich deiner Angst "ohne" die Zwangshandlungen zu stellen, die damit einhergehen.  Bitte dann jemanden, dem du vertraust, darum, dir zu zeigen, wie man die Aufgabe ausführt, auf die sich deine Zwangsstörung auswirkt. Von seinem Verhalten zu lernen ist hilfreich, weil die Wahrscheinlichkeit besteht, dass du seit einiger Zeit Zwangshandlungen ausführst. So erinnerst du dich möglicherweise nicht mehr daran, wie man sich einer gefürchteten Situation stellt, ohne die Zwangshandlung auszuführen. Zum Beispiel könnten Personen, die sich zwanghaft die Hände waschen, Verwandte zu ihren Händewaschgewohnheiten befragen (um eine üblichere Perspektive darauf zu bekommen, wie und wann man sie wäscht). Versuche, es hinauszuzögern, die Zwangshandlung auszuführen, anstatt sie überhaupt nicht auszuführen, falls es sich als zu schwierig erweist (insbesondere am Anfang), einer Zwangshandlung vollständig zu widerstehen. Warte zum Beispiel fünf Minuten lang, nachdem du das Haus verlassen hast (Exposition), bevor du zurückgehst, um deine Haushaltsgeräte zu überprüfen. Überprüfe nur zwei Geräte anstatt fünf. Die Verzögerung allmählich zu verlängern hilft dir dabei, sie Handlung schließlich ganz hinter dir zu lassen. Versuche, dich derselben gefürchteten Situation unverzüglich erneut auszusetzen, und wiederhole die Übung, bis deine Angst zur Hälfte nachlässt, falls du am Ende doch Zwangshandlungen ausführst. Verlasse das Haus also sofort wieder, nachdem du den obigen Prozess durchlaufen hast. Fahre mit diesen Wiederholungen fort, bis deine Angst von einer "Acht" von zehn auf nur eine "Vier" abfällt. Wenn du erst einmal nur ein wenig Ängstlichkeit verspürst, wenn du eine Übung ausführst, kannst du zur nächsten übergehen. Sagen wir, du empfindest nach mehreren Übungen nur sehr leichte Ängstlichkeit, wenn du nach dem Verlassen des Hauses fünf Minuten wartest, bevor du deine Haushaltsgeräte überprüfst. Dann kannst du dich dazu herausfordern, acht Minuten zu warten.  Vergiss nicht, dass deine Angst, selbst wenn du sehr intensive Ängstlichkeit empfindest, einen Höchststand erreicht und dann langsam geringer wird. Wenn du nicht auf die Angst reagierst, geht sie von allein weg. Exposition kann eine sehr anstrengende Erfahrung sein. Du solltest nicht zögern, Menschen in deinem Leben um Hilfe zu bitten, falls du etwas zusätzliche Unterstützung brauchst. Weil Zwangsstörungen eine Art Ängstlichkeitsstörung sind, kann Stress die Symptome auslösen. Das macht es zunehmend schwieriger, mit ihnen umzugehen und sie zu überwinden. Alle Lebensstilveränderungen, die du vornehmen kannst und die Stress und übermäßige Besorgnis in Schach halten, machen es auch wahrscheinlicher, dass sich die Symptome der Zwangsstörungen entspannen. Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, die Serotoninwerte deines Gehirns direkt zu erhöhen. Das sind dieselben Neurotransmitter, auf die pharmazeutische Medikamente einwirken, um Zwangsstörungen zu behandeln. Das bedeutet, dass diese Lebensmittel auch dabei helfen, deine Ängstlichkeit zu bewältigen. Ziehe Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, Nahrungsergänzungsmitteln vor. Dazu gehören:  Leinsamen und Walnüsse Sardinen, Lachs und Garnelen Sojabohnen und Tofu Blumenkohl und Kürbis Koffein unterdrückt die Produktion von Serotonin in deinem Gehirn sogar. Zu den Speisen und Getränken, die Koffein enthalten, gehören:  Kaffee und Eiscreme mit Kaffeearoma Schwarzer Tee, grüner Tee und Energydrinks Cola Schokolade und Kakaoerzeugnisse Sport verbessert nicht nur deine Muskelkraft und kardiovaskuläre Gesundheit. Er kann auch dabei helfen, Ängstlichkeit und Zwangsstörungstendenzen zu bekämpfen. Wenn du Sport treibst, verstärkst du die Produktion von  Endorphinen deines Körpers. Endorphine sind Hormone, die dafür verantwortlich sind, deine Stimmung zu heben, Ängstlichkeit zu reduzieren und Depressionen zu bekämpfen. Versuche, fünfmal die Woche mindestens 30 Minuten lang Sport zu treiben. Einige Beispiele gesunder Sportarten sind unter anderem Laufen, Radfahren, Gewichtheben, Schwimmen und Klettern. Neben seinen zahlreichen weiteren Vorteile erhöht Sonnenlicht die Serotoninsynthese in deinem Gehirn, indem sie die Nervenzellen davon abhält, es zu resorbieren. In der Sonne Sport zu treiben lässt dich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen! . Wenn du gestresst bist, ist es viel wahrscheinlicher, dass du einen Anstieg (oder eine steigende Intensität) deiner Symptome siehst. Daher ist es allgemein von Vorteil, die mentalen und körperlichen Methoden zu erlernen, um Stress zu verringern. Beispiele sind unter anderem folgende:  Langfristige gesunde Lebensstilveränderungen wie Ernährung und Sport vorzunehmen To-do-Listen zu gebrauchen Negativen Self-Talk zu reduzieren Progressive Muskelrelaxation zu praktizieren Aufmerksamkeits- und Visualisierungsmeditationen zu erlernen Zu lernen, Stressursachen zu identifizieren Zu lernen, nein zu sagen, wenn du mehr auf dich nehmen sollst, als du bewältigen kannst. Es gibt Selbsthilfegruppen, die aus Personen bestehen, die mit ähnlichen Problemen wie deinen zu tun haben. In diesen Gruppen kannst du deine Erlebnisse und Kämpfe mit Menschen besprechen, die sich damit identifizieren können. Diese Selbsthilfegruppen sind gut dafür geeignet, Bestätigung zu erhalten und Gefühle der Isolation zu reduzieren, von denen Zwangsstörungen oftmals begleitet werden. Rede mit deinem Therapeuten oder Arzt über Selbsthilfegruppen in deiner Gegend. Du kannst auch eine Online-Suche durchführen, um Selbsthilfegruppen in deiner Nähe ausfindig zu machen.
Wähle einen Therapeuten. Besorge dir eine Diagnose für Zwangsstörungen. Arbeite mit einem Psychotherapeuten zusammen, um dein Verhalten unter Kontrolle zu bringen. Rede mit deinem Arzt darüber, nach einem geeigneten Medikament zu suchen. Verfolge deine Zwangsvorstellungen zurück. Verfolge deine Interpretationen von Zwangsvorstellungen zurück. Stelle deine Interpretationen in Frage. Erlerne realistische Denkmethoden. Widerstehe dem Drang, dir selbst die Schuld zu geben. Bringe etwas über den Teufelskreis von Zwangsstörungen in Erfahrung. Identifiziere deine Auslöser. Schreibe eine Angst-Hierarchie auf. Stelle dich deiner Angst. Treibe die Exposition voran. Sei dir der Verbindung zwischen Zwangsstörungen und deinen Lebensstilgewohnheiten bewusst. Iss Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Schränke koffeinhaltige Speisen und Getränke ein. Versuche, regelmäßig Sport zu treiben. Verbringe mehr Zeit im Freien. Bewältige Stress Schließe dich einer Selbsthilfegruppe an.
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Managing OCD with Therapy Learning to Cope with Obsessive Thoughts Using Exposure and Response Prevention (ERP) Managing OCD with Diet and Lifestyle Modifications