Sich den Abend davor aufs Spiel vorbereiten Sich anziehen und auf das Spiel vorbereiten Sich körperlich und geistig aufwärmen
Basketball ist ein intensiver, anstrengender Sport, der viel Energie und Ausdauer verlangt. Die meiste Energie beziehst du aus Kohlenhydraten. Iss ca. 12 – 15 Stunden vor dem Spiel kohlenhydratreiche Mahlzeiten, um die Kohlenhydratspeicher deines Körpers aufzufüllen. Sie sollten gleichzeitig fettarm sein, damit du das Essen gut verdauen kannst.  Iss am Abend vor dem Spiel eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit. Dazu zählen z.B. mageres Fleisch (Fisch oder Huhn), Kartoffeln, Nudeln mit Soße und/oder Brot. Iss am Morgen des Spiels ein einfaches, sättigendes Frühstück, z.B. Bagel, Müsli mit fettarmer Milch, Obst, Pancakes, Waffeln und/oder Haferflocken. Iss am Nachmittag vor dem Spiel ein leichtes Mittagessen, z.B. ein fettarmes Vollkornsandwich mit magerem Fleisch, Nudeln mit Soße, Salat und/oder Obst. Probiere kein neues Essen vor dem Spiel. Es könnte deinen Magen reizen. Iss stattdessen vor jedem Spiel möglichst dieselben Mahlzeiten. Während des Trainings und der Spiele schwitzt du stark, so dass dein Wasserreservoir sinkt. Um die beste Leistung zu erzielen, braucht dein Körper ausreichend Wasser. Anstatt nur zu trinken, wenn du Durst hast, solltest du über den ganzen Tag regelmäßig trinken.  Als Sportler solltest du möglichst zwei Liter Wasser täglich trinken.  Zusätzlich solltest du weitere 500 ml Wasser für jede Stunde Sport trinken. Bevor du ins Bett gehst, solltest du alles fürs Spiel zusammensuchen und einpacken. Stecke Trikot und Hose ein, Sachen zum Warmmachen, Schuhe und Socken. Vergiss Unterwäsche, Bandagen oder Polster nicht, die du ggf. brauchst. Dazu kommen eine Wasserflasche, ein Sportgetränk und ein kleiner Snack für vor dem Spiel. Als Spieler liegt es in deiner Verantwortung, pünktlich am Spielort einzutreffen. Dazu musst du wissen, wo und wann das Spiel stattfindet und wie du dorthin kommst. Dann kannst du dich rechtzeitig um die Reiseplanung kümmern. Wenn du Spielort und -zeit nicht kennst, frage Trainer oder Mitspieler oder informiere dich anderweitig.  Dein Trainier hat nicht die Aufgabe sicherzustellen, dass du weißt wo und wann das Spiel stattfindet. Wenn du es nicht weißt, warte nicht darauf, dass es dir jemand sagt. Frage jemanden. Wenn du den Trainer oder Mitspieler nicht erreichst, sieh auf der Website der Schule oder der Mannschaft nach. Wenn du diese Informationen rechtzeitig hast, dann kannst du dir von der Arbeit freinehmen oder Lehrern Bescheid geben, dass du ggf. am Unterricht nicht teilnehmen kannst. Um möglichst gute Leistungen zu bringen, musst du vor einem Spiel (und vor jedem Training) ausreichend schlafen. Vor einem Spiel solltest du dafür sorgen, mindestens acht bis neun Stunden zu schlafen. Das kann bedeuten, dass du das einplanen musst.  Wenn für die Schule ein großer Test oder eine umfangreiche Hausaufgabe ansteht, dann solltest du schon früher in der Woche daran arbeiten. Dann musst du nicht in der Nacht vor dem Spiel lernen oder Hausaufgaben machen. Notiere alle Hausaufgaben und Tests in deinem Kalender und sieh täglich nach, um sicherzustellen, dass nichts liegenbleibt. Wenn du zu Hause Aufgaben und Pflichten hast, erledige sie rechtzeitig und vernünftig, so dass du rechtzeitig ins Bett kommst. Sobald du abends ins Bett gehst, lege Telefon, Computer oder Tablet beiseite. Wenn du in der Sporthalle ankommst, geh zum Trainer, damit er von deiner Anwesenheit weiß. So weiß er, dass er dich aufstellen kann und/oder wie er dich strategisch einsetzt. Wenn du plötzlich auftauchst, dann ist der Trainer vielleicht davon ausgegangen, dass du nicht zum Spiel kommst.  Wenn du nicht zum Trainer gehst, dann sitzt du ggf. auf der Bank oder darfst weniger als üblich spielen. Es ist deine Verantwortung, dich beim Trainer zu melden, nicht seine, nach dir zu suchen. Wenn du dich verspätest, schicke dem Trainer eine SMS oder rufe ihn an. Nachdem du dich beim Trainer gemeldet hast, geh in die Umkleide. Ziehe deine Alltagskleidung und Schuhe aus, entferne nicht erlaubten Schmuck und lege alles in deine Tasche. Ziehe deine Unterwäsche an, lege ggf. benötigte Polster an, gefolgt von Trikot, Hose, Trainingsanzug und Schuhen.  Wenn du irgendwelche Verletzungen hast, die besonders behandelt werden müssen, wende dich an den Sportmediziner. Lege alle Wertgegenstände und deine Sporttasche in ein Schließfach. Während des gesamten Spiels wirst du schwitzen und dehydrieren. Um wieder Wasser aufzufüllen, musst du währenddessen regelmäßig trinken. Fülle deshalb Wasser vom Wasserhahn in eine leere Flasche oder bring Wasser von zu Hause mit.  Trinke während des Spiels alle 15 Minuten zwischen 120 – 180 ml Wasser. Du kannst zwischen Wasser und Sportgetränk alternieren. Letztere versorgen deinen Körper mit dringend benötigten Elektrolyten. Vor dem Aufwärmen halten die meisten Trainer eine Besprechung in der Umkleide ab. Dabei wird die Strategie fürs Spiel besprochen und die Zeit wird auch genutzt, um sich zu fokussieren und das Team zum Erfolg zu motivieren.  Während dieser Besprechung redet der Trainer wahrscheinlich über das Spiel, die Startaufstellung und/oder geplante Auswechslungen. Um die Mannschaft zu motivieren und zu fokussieren, erinnert der Trainer vielleicht daran, warum das Team in der Vergangenheit erfolgreich war. Es ist wichtig, dass Spieler sich körperlich auf das Spiel vorbereiten. Es ist aber auch wichtig, dass sie mental auf den Wettkampf eingestellt sind. Da jeder Mensch anders ist, gibt es keine „richtige“ Methode, um sich mental vorzubereiten. Generelle Strategien, die du ausprobieren könntest, sind:  Entspanne deinen Geist, um deinen Körper zu entspannen. Wenn dein Geist ruhig ist, dann ist dein Körper weniger angespannt. Du kannst durch Meditation deinen Geist von negativen und/oder stressigen Gedanken befreien. Suche dir vor dem Spiel einen ruhigen Ort. Setze dich bequem hin, schließe die Augen und nimm dir 10 – 20 Minuten Zeit, um dich auf die Atmung zu konzentrieren. Wenn Gedanken auftauchen, nimm sie zur Kenntnis und lasse sie ziehen. Zerbrich dir nicht den Kopf. Konzentriere dich nicht auf die Wurftechniken während des Spiels, wirf einfach. Du kannst beim Training an der Verbesserung deiner Technik arbeiten. Denke nicht daran, zu versagen. Ängste führen zu Unsicherheit, die wiederum dafür sorgt, dass Körper und Geist sich verspannen, weil du jede Entscheidung hinterfragst. Anstatt dich auf mögliche Fehler zu konzentrieren, akzeptiere alle Möglichkeiten. Erkenne, dass jeder – sogar professionelle Basketballspieler – manchmal ein schlechtes Spiel spielen oder daneben werfen. Komme in deinen „Fluss“. Das ist die Phase, in der sich alles richtig anfühlt. Dazu brauchst du einen klaren Kopf und musst dich auf die unmittelbare Aufgabe konzentrieren. Das geht am einfachsten, wenn du Hausaufgaben, Arbeiten im Job oder andere Pflichten zu Hause erledigt hast. Wenn du deine Zeit gut einteilst, dann kannst du dich auf das Spiel fokussieren, anstatt darauf, was du alles noch machen musst, wenn das Spiel vorbei ist. Ein leichter Trab, gefolgt von ein paar Dehnübungen, bereiten deinen Körper auf die körperliche Anstrengung vor. Dieser Teil des Warmmachens erfolgt im Team oder allein. Das kannst du in einem extra Raum oder im Flur machen.  Jogge fünf bis zehn Minuten. Dabei solltest du ein wenig ins Schwitzen geraten. Sobald deine Muskeln nach dem Joggen gelockert sind, dehne sie. Folgende Dehnübungen sind geeignet: Wand-Latissimus-Dehnung: Stelle dich ca. 60 – 90 Zentimeter vor eine Wand. Lege deine Hände an die Wand und lehne dich nach vorn. Stelle den rechten Fuß ca. 60 cm von der Wand entfernt ab und lass den Kopf zwischen die Hände fallen. Bringe deinen rechten Fuß nach vorn und hebe den Kopf hoch. Wiederhole das auf der linken Seite.  Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels. Stelle dich in die Schrittstellung (ein Fuß vor dem anderen). Beuge dich nach vorn und lege die Hände jeweils auf eine Seite des vorderen Fußes. Strecke das vordere Bein und hebe die Hüfte an. Beuge das vordere Bein, während du mit der Hüfte zum Boden gehst. Wiederhole das pro Bein jeweils zehnmal. Unmittelbar vor Betreten des Spielfelds sollten alle Spieler eine Reihe von dynamischen Aufwärmübungen machen. Sie dienen dazu, die Körpertemperatur zu erhöhen und den Körper locker zu halten. Dazu zählen:  Knieheben: Ziehe beim Gehen, Springen oder Laufen die Knie Richtung Brust. Beuge dich dabei nicht nach vorn. Po-Kicks: Ziehe beim Gehen, Springen oder Laufen deine Fersen Richtung Po. Abwehr-Gleiten: Nimm deine Abwehrstellung ein – Knie gebeugt, Po und Brust herausgestreckt, Arme nach oben – und gleite über den Boden. Nachdem du mit deinen Mitspielern auf dem Spielfeld bist, werden Trainer und Trainerassistent euch eine Reihe von Warmmach- und Wurfübungen machen lassen. Diese speziellen Übungen werden vom Trainer angesagt und als Team ausgeführt. Dazu zählen:  Übungen zum Angriff und zur Verteidigung Ballübungen (für Aufbauspieler) Wurfübungen, z.B. Korb-, Frei- und Dreipunktwürfe. Wenn das Aufwärmen vorüber ist, dann gehen alle Spieler auf die Bank oder in die Umkleide. Sobald alle beieinander stehen, gibt der Trainer letzte Anweisungen  und informiert über Änderungen in der Spielstrategie. Wahrscheinlich sagt der Trainer dem Team auch noch ein paar aufmunternde Worte. Dann legen alle Spieler ihre Hände in der Mitte aufeinander und brüllen ihren Schlachtruf.  Achte darauf, allen Anweisungen des Trainers zu folgen. Diskutiere nicht mit deinem Trainer.
Iss am Tag und Abend vor dem Spiel kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeiten. Trinke ausreichend. Packe deine Basketball-Tasche. Kümmere dich um die Reisevorbereitung. Schlafe acht bis neun Stunden. Gehe zu deinem Trainer. Ziehe dich fürs Spiel an. Fülle deine Wasserflasche auf. Triff dich mit Trainer und Mitspielern in der Umkleide. Bereite dich mental aufs Spiel vor. Jogge und dehne dich, um die Muskeln aufzuwärmen. Wärme dich dynamisch auf, bevor du aufs Spielfeld gehst. Mache vorgegebene Übungen, Balltechniken und Würfe auf dem Spielfeld. Lass dir letzte Anweisungen geben.
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Preparing for a Game the Night Before Getting Dressed and Ready for the Game Warming-Up Mentally and Physically for the Game