Achtsamkeit praktizieren Wege finden, um achtsamer zu sein
Denke darüber nach, wie viel Zeit du über die Jahre damit verschwendet hast, dir über Ereignisse in der Vergangenheit den Kopf zu zerbrechen, die du einfach nicht mehr ändern kannst oder dir über Geschehnisse in der Zukunft Sorgen zu machen, die du unmöglich voraussagen oder beeinflussen kannst. Wenn du dich in diesen negativen Gedanken verhedderst, kann das zu extrem viel Stress und Angstgefühlen in deinem alltäglichen Leben führen – besonders, wenn dir dämmert, dass man manchen Ereignissen im Leben einfach machtlos ausgeliefert ist und es nicht in unserer Hand liegt, die Vergangenheit oder die Zukunft zu verändern. Alles, was du tun kannst, ist den aktuellen Moment so zu leben, wie du ihn leben möchtest. Das kannst du am besten bewerkstelligen, indem du achtsam beobachtest, wo du bist, was du tust und was um dich herum geschieht.  Stelle interessiert und aufmerksam fest, was um dich herum passiert – ohne Werturteile zu fällen. Nimm einfach wahr, wie deine Umwelt aussieht und welche Ereignisse sich um dich herum abspielen. Versuche, deine Umgebung oder alle Ereignisse, die in deiner unmittelbaren Nähe passieren, genau zu beschreiben (entweder in Gedanken oder laut). Konzentriere dich auf konkrete, beobachtbare sensorische Informationen.  Beachte, wie du dich selbst in deine Umgebung einfügst. Wenn du die Luft rund um dich einatmest, auf dem Boden gehst oder einfach still dasitzt, solltest du völlig frei und ohne Werturteile akzeptieren, dass du für einen kurzen Moment zu einem Teil dieses Ortes geworden bist. Es gibt viele Dinge, die dich davon abhalten können, den aktuellen Moment zu genießen. Zusätzlich zu den unzähligen Gedanken, die uns ständig durch den Kopf gehen, lassen wir uns heutzutage leider auch viel zu oft von elektronischen Geräten ablenken. Eingehende SMS, Anrufe, E-Mails und Benachrichtigungen von sozialen Medien können allesamt dazu führen, dass wir abgelenkt werden und uns nicht mehr darauf konzentrieren können, unsere eigentlichen Tätigkeiten oder Verpflichtungen zu erledigen. Egal, ob du eine schöne Zeit mit anderen Menschen verbringen möchtest oder einfach alleine in einer ruhigen Umgebung zu dir selbst finden möchtest: Dein eigenes Handy (oder die Geräte anderer Menschen) können den wertvollen aktuellen Moment schnell ruinieren.  Mobile Geräte, wie z.B. dein Handy oder dein Tablet, können dich von einem schönen Moment ablenken – egal, ob du diesen Moment alleine oder mit anderen Menschen genießen möchtest. Versuche, genau zu planen und zu beschränken, wann und wie oft du elektronische Geräte verwendest. Nimm dir bewusst Zeit für Aktivitäten ohne deine elektronischen Geräte oder schalte das Handy einfach aus, wenn du versuchst, einen Moment nur mit dir oder einer anderen Person zu verbringen. Im Laufe des Tages nehmen wir unzählige Atemzüge, ohne überhaupt darüber nachzudenken und ohne dass es uns auffällt. Wenn du dich allerdings aktiv auf deine Atmung konzentrierst, wirst du es schaffen, bewusster und achtsamer zu leben. Es hat sich gezeigt, dass bewusstes, konzentriertes Atmen dazu beitragen kann, ängstliche Gedanken zum Verstummen zu bringen und deine Aufmerksamkeit in den aktuellen Moment zurückzubringen –  das sind beides Dinge, die für ein achtsames Leben extrem wichtig sind.  Konzentriere dich darauf, wie sich die Luft anfühlt, die durch deine Nasenlöcher in deinen Körper und wieder hinaus fließt. Achte darauf, wie sich dein Atem in deinen Nasenlöchern, deiner Brust und in deinem Zwerchfell (der Bereich unterhalb deiner Rippen) anfühlt. Fühle, wie sich dein Bauch bei jedem tiefen Atemzug hebt und wieder senkt. Jedes Mal, wenn du das Gefühl hast, dass deine Aufmerksamkeit zu anderen Gedanken hin abdriftet, solltest du bewusst versuchen, deinen Fokus zu deinen Sinneseindrücken und deinen Empfindungen des bewussten Atmens zurückzuholen. Es kann schnell passieren, dass wir das Gefühl haben, von unseren Gedanken kontrolliert zu werden – das gilt besonders in Krisenzeiten oder angsterfüllten Momenten. Allerdings ist es extrem wichtig, dass du dich in solchen Momenten daran erinnerst, dass du die Kontrolle darüber hast, ob du dich mit einem spezifischen Gedanken auseinandersetzen möchtest oder nicht. Mit etwas Übung und bewusster Achtsamkeit wirst du irgendwann in der Lage sein, deine Gedanken einfach stoisch zu beobachten und bewusst darüber zu entscheiden, ob du bei ihnen verweilst oder ob du sie vorüberziehen lässt.  Ein wichtiger Aspekt der Achtsamkeit ist, deine Gedanken so zu akzeptieren, wie sie sind, ohne sie zu bewerten, an ihnen festzuhalten oder ihnen zu widerstehen. Denke immer daran, dass deine Gedanken immateriell sind. Das heißt, dass deine Gedanken nur eine Bedeutung bekommen, wenn du ihnen eine Bedeutung zuschreibst. Versuche nicht, unangenehme Gedanken auf die Seite zu schieben. Dadurch wirst du im schlimmsten Fall nur erreichen, dass du dir viel länger als nötig den Kopf über sie zermarterst. Andererseits gilt auch, dass es nicht gesund ist, zu lange an angenehmen Gedanken festhalten zu wollen. Stelle dir am besten vor, dass deine Gedanken wie Wolken sind, die über den Himmel in Richtung Horizont fliegen und sich irgendwann wieder verflüchtigen. Wenn dir ein bestimmter Gedanke nicht behagt, kannst du einfach abwarten und dich bewusst dagegen entscheiden, dich mit dem Gedanken auseinanderzusetzen. Dann wird der Gedanke irgendwann an dir vorüberziehen und schlussendlich ganz verschwinden. Es ist nur allzu einfach, sich in den eigenen Gedanken und Erinnerungen zu verlieren. Grundsätzlich ist nichts dagegen einzuwenden, wenn du dich hin und wieder an deinen vergangenen Errungenschaften erfreust oder wenn du etwas aus alten Fehlern lernst – diese Dinge solltest du sogar tun. Allerdings macht es keinen Sinn, wenn du dir deinen Kopf über Dinge zerbrichst, die mittlerweile völlig irrelevant oder gar nicht mehr in deinem Leben sind oder die du schlicht und einfach nicht ändern kannst (z.B. den Wunsch, dass du etwas in deiner Vergangenheit anders gemacht hättest). Wenn du auf eine negative Art und Weise in der Vergangenheit verankert bleibst, wirst du nur Stress- und Angstgefühle ernten.  Es ist äußerst wichtig, dass du erkennst, dass es im aktuellen Moment nichts gibt, womit du die Vergangenheit ändern könntest. Sobald du akzeptiert hast, dass die Vergangenheit nicht mehr geändert werden kann, wirst du erreichen, dass die Vergangenheit die Macht über dich verliert. Denke bei dir selbst: „Ich kann die Vergangenheit nicht mehr ändern, was bringt es mir also, mir noch länger den Kopf darüber zu zerbrechen?”. Selbst, wenn es nichts gibt, das du unternehmen könntest, um die Vergangenheit zu verändern, liegt es voll und ganz in deiner Hand, wie du deine Gegenwart leben möchtest. Indem du Achtsamkeit praktizierst, bestimmst du alleine, wie du den aktuellen Moment verbringen möchtest. Vielleicht denkst du in Vorfreude über die Zukunft nach (z.B. weil du dich schon so auf das Wochenende freust) oder du fürchtest die Zukunft (z.B. wenn du daran denkst, wie schrecklich sich der Montag anfühlen wird, wenn das tolle Wochenende vorbei ist). Es ist natürlich niemals verkehrt, wenn du dich von deinen Lebenszielen dazu motivieren lässt, in der Zukunft erfolgreich zu werden. Wenn du allerdings zu viel Zeit dafür aufwendest, dir Gedanken über eine potentielle Zukunft zu machen, kann es sein, dass du die Gegenwart aus den Augen verlierst. Es könnte passieren, dass du dadurch das Gefühl bekommst, dass lustige oder schöne Momente viel zu schnell vorübergehen oder dass du von einem gewissen Gefühl der Furcht vereinnahmt wirst, weil du Dinge voraussiehst, die du im aktuellen Moment nicht kontrollieren kannst.  Während du über die Zukunft nachdenkst, verlierst du die Fähigkeit, im aktuellen Moment voll und ganz präsent zu sein. Vermeide es, auf deine Uhr oder auf dein Handy zu sehen oder an irgendwelche zukünftigen Dinge zu denken, die für das Hier und Jetzt und deine aktuelle Tätigkeit keine Relevanz haben. Anstatt dich darin zu verlieren, was passieren könnte/oder wird, solltest du Achtsamkeit praktizieren und aktiv daran arbeiten, im aktuellen Moment präsent zu sein. Im aktuellen Moment hast du die volle Kontrolle darüber, wie du handelst, was du sagst, auf welche Gedanken du dich einlässt und von welcher Lebenseinstellung du dich leiten lässt. Diese Entscheidungen werden deine Zukunft beeinflussen, daher ist es sehr wichtig, dass du im Hier und Jetzt das Beste aus deinen Möglichkeiten herausholst. Möglicherweise wirst du in Versuchung geraten, dem aktuellen Moment eine Art von Bewertung aufzuzwingen. Vielleicht denkst du darüber nach, wie viel besser dieser Moment im Vergleich zu einem anderen Moment ist oder vielleicht findest du, dass dieser Moment noch viel schöner sein könnte, wenn nur dieser oder jener Faktor anders wäre. Allerdings können Bewertungen dieser Art deine Fähigkeit beeinträchtigen, den aktuellen Moment mit Bewusstsein und Achtsamkeit so zu genießen, wie er eben ist. Stattdessen solltest du aktiv daran arbeiten, jeden einzelnen Moment zu genießen. Lasse Gedanken oder Emotionen einfach existieren, ohne ihnen irgendeine Art von Werturteil überstülpen zu wollen.  Widerstehe dem Drang, zu urteilen. Jede Art von Aussage oder Gedanke über den Wert einer Sache kann ein Urteil sein – selbst, wenn du etwas "cool" oder "lustig" oder "wunderschön" findest. Werturteile können sich auf wesentlich mehr Dinge beziehen als nur auf Menschen und Orte. Vielleicht urteilst du über die Situation, in der du dich gerade befindest, das Wetter, dem du gerade ausgesetzt bist oder sogar die Gedanken, die dir durch den Kopf gehen Achtsamkeit erfordert, dass du aktiv daran arbeitest, diese Dinge zu akzeptieren, ohne ihnen eine Art von Wert oder Urteil zuzuschreiben. Das erfordert sicherlich Willensstärke und harte Arbeit – wenn du allerdings irgendwann in der Lage sein wirst, die Dinge im aktuellen Moment so zu akzeptieren, wie sie sind, wirst du eine innere Ruhe erleben, die dich für alle Mühen entschädigen wird. Jedes Mal, wenn du dich selbst dabei ertappst, dass du jemanden oder etwas beurteilst, solltest du dir selbst metaphorisch auf die Finger klopfen und in der Mitte deines Gedankens innehalten. Denke bei dir selbst: „Ich werde diesen Moment vorüberziehen lassen, ohne zu urteilen“ und versuche dann, den Gedanken loszulassen. Versuche, zu erkennen, dass jeder Moment um ein Vielfaches bedeutsamer für dich sein wird, wenn du lernst, ihn so zu akzeptieren und zu genießen, wie er eben ist – ohne dass Werturteile oder Sehnsüchte einen Platz in diesem Moment bekommen. Wenn die Bedeutung eines Moments größer wird, wird er auch als mächtige, positive Erinnerung in deinen Gedanken zurückbleiben. Das allgemeine Ziel der meisten Meditationsarten besteht darin, den Fokus auf den aktuellen Moment zu legen, ohne Ablenkungen und Störungen. In der Theorie klingt dieses Vorhaben vermutlich ziemlich einfach, allerdings ist meist ganz schön viel Arbeit erforderlich, um eine achtsame Meditationspraxis kultivieren zu können. Allerdings gilt auch, dass du mit einem Gefühl der Ruhe und einer erweiterten Perspektive für die Gegenwart belohnt werden wirst, wenn du dir die Mühe machst, deine Zeit in deine Meditationsübungen zu investieren.  Entscheide, ob das Meditieren effektiver für dich ist, wenn du an einem ruhigen Ort sitzt oder ob du besser abschalten kannst, wenn du langsam durch eine friedliche, angenehme Umgebung gehst. Konzentriere dich auf deine Atmung. Nimm tiefe Atemzüge, die bis hinunter in dein Zwerchfell reichen und spüre, wie sich dein Bauch mit jedem Atemzug hebt und wieder senkt. Scanne deinen Körper und achte auf alle körperlichen Empfindungen, die du erlebst. Vielleicht fühlst du, wie die Luft durch deine Nasenlöcher strömt oder wie deine Füße den Boden unter dir berühren. Vielleicht erlebst du auch ein intensives Gefühl der Ruhe oder sogar ein Gefühl der Angst/Furcht. Urteile nicht über die Empfindungen, die du erlebst und versuche, nicht an ihnen festzuhalten. Akzeptiere einfach ihre Existenz und lasse sie dann los. Jedes Mal, wenn ein Gedanke in dein Bewusstsein eintritt, solltest du darauf achten, dass du diesen Gedanken nicht mit Gewalt vertreibst, aber auch nicht zwanghaft an ihm festhältst. Genauso wie im Falle deiner physischen Empfindungen solltest du lediglich die Existenz dieses Gedankens anerkennen und ihn dann loslassen. Jedes Mal, wenn dein Fokus auf den aktuellen Moment abnimmt oder du abgelenkt bist, solltest du zu deiner Atmung zurückkehren und dich voll und ganz auf die Empfindungen eines jeden Atemzugs konzentrieren. Dein Gehirn verfügt über einen schier endlosen Fluss an Gedanken, die zu jedem beliebigen Zeitpunkt durch deinen Kopf rasen können. Meistens helfen dir diese Gedanken, allerdings können sie in manchen Fällen auch ablenkend oder schädlich sein. Wenn du dich bewusst auf das Beobachtbare konzentrierst, ist das die beste Methode, um deine Gedanken zu beruhigen. Nimm konkrete und fühlbare sensorische Informationen zur Kenntnis und zwinge deinen Geist dazu, an den Bildern, Geräuschen, Gerüchen, Geschmäckern und physischen Empfindungen des aktuellen Moments und der aktuellen Umgebung festzuhalten.  Sieh dich um und erkenne die raffinierte Komposition der Welt um dich herum. Erlaube dir selbst, den Geräuschen deiner Umgebung zuzuhören. Wenn du an einem lauten Ort bist, wie z.B. in einem vollen Café, solltest du versuchen, dem monotonen Summen aller vermischten Geräusche und Stimmen zuzuhören, anstatt einzelne Geräusche herauszufiltern. Fühle den Stuhl/die Couch/den Boden unter deinem Po und achte darauf, wie es sich anfühlt, wenn deine Beine und dein Po die Oberfläche unter dir berühren. Achte auf die Art und Weise, wie deine Füße den Boden berühren, wie deine Hände in deinem Schoß ruhen und wie deine Arme locker auf der Seite runterhängen. Zwinge dich nicht dazu, die Dinge um dich herum wertzuschätzen. Wenn du voll im Moment bist, wirst du ganz automatisch ein spezielles Bewusstsein für alle Dinge in deiner unmittelbaren Umgebung entwickeln. Während du mit deinen Sinnen deine Umgebung studierst, solltest du dem Drang widerstehen, sie zu bewerten. Betrachte diese Dinge schlicht und einfach als etwas, das "ist", ohne dabei dezidiert gut oder schlecht zu sein. Vielleicht neigst du dazu, das Leben als eine Reihe großer, bedeutsamer Ereignisse zu betrachten. Allerdings solltest du niemals vergessen, dass das Leben aus unzähligen kleinen und wertvollen Momenten zusammengesetzt ist, an denen du dich jeden Tag erfreuen kannst. Eine der einfachsten Methoden, um einen Moment voll und ganz auszukosten, besteht darin, sich bewusst und achtsam voll auf diesen Moment einzulassen und ihn so zu genießen, wie er ist. Beachte diese Regel jeden Tag, um Bedeutsamkeit und Seelenfrieden in jeden Moment deines Lebens zu bringen.  Schalten jeden Tag einen Gang runter und schätze, wie die Dinge aussehen, schmecken, riechen und sich anfühlen. Wenn du duschst, solltest du darauf achten, wie es sich anfühlt, wenn du Shampoo in deine Haare massierst oder Seife auf deinem Körper verteilst. Verlangsame deine Mahlzeiten und achte aufmerksam auf dein Essen: Wie es schmeckt, riecht und aussieht. Kaue langsam und denke dabei daran, wie viel Wasser, Sonnenlicht und landwirtschaftliche Arbeit investiert wurde, damit diese Mahlzeit entstehen konnte. Lasse dich voll und ganz auf jeden einzelnen Moment ein, dann wirst du irgendwann lernen, wie du jeden einzelnen Aspekt des Lebens genießen und wertschätzen kannst. Wenn du sauer oder enttäuscht über etwas bist, das ein Freund, Verwandter oder Kollege gesagt hat, kann diese Frustration dafür sorgen, dass ein eigentlich freudiger Moment getrübt wird. Es ist nur allzu einfach, Ärger über die Handlungen anderer Personen zu spüren, wenn du ihre Taten aus deinem eigenen Blickwinkel betrachtest, allerdings kann es hilfreich sein, dir klarzumachen, dass die Handlung der anderen Person aus ihrer spezifischen Sichtweise durchaus Sinn gemacht hat.  Wenn du merkst, dass du wütend auf eine andere Person wirst, solltest du innehalten und einen Schritt zurücktreten. Zwinge dich selbst dazu, dir drei mögliche positive Gründe zu überlegen, die als Erklärung für die Sache, die dich verletzt hat, dienen könnten. Konzentriere dich auf positive Gründe – sage nicht einfach lapidar: „Er hat das getan, um mich zu ärgern“ oder „Er hat keine Ahnung, was er tut“. Wenn dir drei positive Gründe eingefallen sind, solltest du dich bemühen, die Situation aus der Perspektive der anderen Person zu betrachten. Die Person hatte möglicherweise einen rationalen Grund für ihr gezeigtes Verhalten, das du vorher nicht erkennen konntest, weil du in deiner eigenen Perspektive gefangen warst. Wenn du lernst, die Dinge aus der Perspektive anderer Menschen zu betrachten, wird es dir leichter fallen, Situationen objektiver zu sehen, wodurch du dich im gegebenen Moment grundsätzlicher ruhiger fühlen wirst. Außerdem kann es dir dabei helfen, ein verständnisvollerer und einfühlsamerer Mensch zu werden.
Lebe im Moment. Eliminiere Ablenkungen. Konzentriere dich auf deine Atmung. Ignoriere flüchtige Gedanken. Lasse die Vergangenheit los. Vermeide es, über die Zukunft nachzudenken. Übe dich in Akzeptanz. Meditiere. Konzentriere dich auf deine Sinne. Versuche, die kleinen Dinge zu schätzen. Lerne, auch andere Perspektiven zu erkennen.
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