Ballaststoffreiche Lebensmittel vermeiden Die Ballaststoffaufnahme wieder steigern
Wenn Ballaststoffe deine Gesundheit beeinträchtigen oder Unwohlsein hervorrufen, dann wäre es besser, weniger als die für eine durchschnittlich gesunde Person empfohlene Tagesmenge zu konsumieren.   Die empfohlene Gesamttagesmenge für eine Frau sind 25g, für einem Mann 38g.   Behalte im Auge, wie viel Ballaststoffe du pro Tag isst. Ein App, das die von dir pro Tag verzehrten Ballaststoffe kalkuliert, kann dir bei deinen Aufzeichnungen helfen. Ballaststoffe sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Darunter befinden sich Getreide, Früchte, Lebensmittel und Hülsenfrüchte. Die Menge an Ballaststoffen in Mahlzeiten oder Snacks zu reduzieren, verringert die tägliche Gesamtmenge und kann GI Symptome lindern.   Wähle ballaststoffärmere Früchte oder entferne ballaststoffreiche Teile der Früchte. Beispiel: iss Apfelmus anstatt einen ganzen Apfel, da die Schale des Apfels einen Großteil der Ballaststoffe enthält. Oder trinke 170ml 100%igen Apfelsaft pro Tag. Ballaststoffarme Früchte sind: Dosenfrüchte, gekochte Früchte und Früchte ohne Schale. Wähle ballaststoffärmere Gemüse oder entferne die ballaststoffhaltigen Teile. Beispiel: entferne die Schale von Kartoffeln oder die Samen von Zucchini. Ballaststoffarme Gemüse sind: Dosengemüse, gut gekochte und sehr weiche Gemüse, Gemüse ohne Samen und 100&iger Gemüsesaft. Wähle ballaststoffärmere Getreidesorten. Beispiel: vermeide Lebensmittel aus 100% Vollkorn, da diese ballaststoffreicher sind. Wähle Getreidesorten wie: weißen Reis, Weißbrot, Grießbrei oder Reisbrei sowie weiße Nudeln. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen — lösliche und nicht lösliche. Nicht lösliche Ballaststoffe werden manchmal auch als Raufutter bezeichnet, da deren Hauptfunktion die Beschleunigung der Verdauung ist.   Nicht lösliche Ballaststoffe können den Darm über das gewünschte Maß hinaus anregen und bei Menschen, die dafür anfällig sind oder bei jenen, die an einer chronischen Krankheit leiden, Durchfall verursachen.  Nicht lösliche Ballaststoffe findet man in folgenden Lebensmitteln: Vollkorn, Gemüse und Weizenkleie.   Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, erleichtern den Stuhlgang und verlangsamen die Verdauung. Diese Art von Ballaststoffen ist sanfter und für einige Menschen besser geeignet.   Auch wenn nicht lösliche Ballaststoffe bei einigen Menschen negative Nebeneffekte hervorrufen, sie sind im allgemeinen eine gute Ergänzung zu deiner Ernährungsweise und sie können darüber hinaus Verstopfung vermeiden. Viele Lebensmittelhersteller reichern mittlerweile ihre Lebensmittel mit Ballaststoffen an, um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen.   Ballaststoffe werden üblicherweise Lebensmitteln zugefügt, die wenig oder keine eigenen Ballaststoffe enthalten. Derartige Lebensmittel sollten von allen vermieden werden, die Ballaststoffe in ihrer Ernährungsweise reduzieren möchten. Beispiele für Lebensmittel, die man limitieren sollte sind:   Orangensaft mit Fruchtfleisch oder mit Ballaststoffenanreicherung. Süßstoffe, die mit Ballaststoffen angereichert wurden. Joghurt, das mit Ballaststoffen angereichert wurde. Sojamilch, die mit Ballaststoffen angereichert wurde. Müsliriegel oder Brot, das mit Ballaststoffen angereichert wurde (diese sind vor der Anreicherung üblicherweise ballaststoffärmer). Es gibt eine Reihe von Ballaststoffergänzungsmitteln, die die Ballaststoffaufnahme erhöhen sollen. Man sollte jedoch umgehend den Verzehr solcher Lebensmittel einstellen, wenn sie ein Gesundheitsrisiko darstellen.   Nimm keine Stuhlweichmacher oder Abführmittel mehr ein, die mit Ballaststoffen angereichert wurden. Nimm keine Kautabletten oder Kapseln mit Ballaststoffen ein. Füge deinen Lebensmitteln oder Getränken kein Ballaststoffpulver und keine Flohsamenschalen zu. Die Erstellung eines Ernährungsplans hilft bei der Planung all deiner täglichen Mahlzeiten und Snacks und liefert den Rahmen für deinen Wochenplan.   Berechne, wie viel Ballaststoffe sich in jeder Mahlzeit und jedem Snack befinden und wie hoch die tägliche Gesamtmenge ist. Ein Ernährungsplan ermöglicht es dir, Dinge zu ändern, Lebensmittel zu ersetzen oder auszulassen, ohne dass du dein Ballaststoffziel jeden Tag aufs neue berechnen musst. Widme ein wenig deiner freien Zeit, um deine Mahlzeiten und Snacks wöchentlich zu planen. Beziehe alle Mahlzeiten und Snacks mit ein, die du üblicherweise pro Tag zu dir nimmst. Wiederhole dies jede Woche oder je nach Bedarf. Menschen folgen oftmals aus medizinischen Gründen einer ballaststoffarmen Ernährungsweise. Bevor du wieder zu einer ballaststoffreichen Ernährungsweise übergehst oder auf ballaststoffreiche Lebensmittel zurückgreifst, solltest du mit deinem Arzt sprechen.   Dein Arzt wird wird dir wahrscheinlich einen Zeitplan für die vermehrte Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln erstellen bzw. die tägliche Gesamtmenge limitieren. Du solltest ihn auch fragen, welche Art von Ballaststoffen sich für dich eignen und wie du diese wieder integrieren kannst sowie, was dein langfristiges Ballaststoffaufnahme ziel sein sollte. Denke daran, dass, wann auch immer du große Mengen an Ballaststoffen aufnimmst oder weglässt, sich auch deine Magen-Darm-Funktion verändern wird, was sich unter Umständen in Blähungen und Verstopfungen auswirken kann. Wenn du über einen längeren Zeitraum einer ballaststoffarmen Diät gefolgt bist und nun wieder mehr Ballaststoffe essen möchtest, dann ist es wichtig, die Menge allmählich zu steigern. ref>http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2</ref> Erhöht man die Ballaststoffmenge zu schnell, dann kann sich das negativ auf deinen Gastrointestinaltrakt auswirken und unangenehme Nebeneffekte haben wie: Gase, Blähungen und Krämpfe. Wenn du die Ballaststoffaufnahme wieder erhöhst, dann solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Ballaststoffe nehmen Wasser auf und du musst ausreichend Wasser trinken, um diese Flüssigkeitsaufnahme zu kompensieren.  Wenn du die Ballaststoffaufnahme erhöhst, dann musst du auch die Einnahme von Wasser erhöhen.   Wie viel Flüssigkeit du pro Tag aufnehmen solltest, hängt von deinem Gewicht ab. Einer Faustregel zufolge solltest du 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht zu dir nehmen.  Das stellt eine regelmäßige Verdauung sicher und verhindert Verstopfung. Trinke zucker- und koffeinfreie Getränke. Wasser, Wasser mit Geschmack und koffeinfreie Getränke sind eine gute Wahl.
Weniger als die empfohlene Tagesration an Ballaststoffen essen. Minimiere Ballaststoffe in Mahlzeiten und Snacks. Schränke nicht lösliche Ballaststoffe ein. Minimiere die Aufnahme von mit Ballaststoffen angereicherten Lebensmitteln. Höre mit der Einnahme von Ballaststoffergänzungsmitteln auf. Erstelle eine Ernährungsplan. Sprich mit deinem Arzt. Steigere die Ballaststoffmenge langsam. Trinke viel Wasser.
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