Durch die richtige Ernährung schlank werden Sport treiben, um Fett zu verbrennen Deinen Körper effizient am Laufen halten
Achte auf deine Ernährung um sicherzustellen, dass du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Am einfachsten und effektivsten geht das, indem du die Kalorien zu jeder Mahlzeit zählst. Wenn du Fett loswerden willst, dann solltest du deine tägliche Kalorienzufuhr möglichst einschränken, aber all die notwendigen Nährstoffe zu dir nehmen, um schlanke Muskeln zu bewahren. So lange deine Netto-Kalorien, die du durch Sport verlierst, größer sind als die Menge, die du über Nahrung aufnimmst, wirst du schlanker.  Wie viele Kalorien du essen solltest, variiert von Mensch zu Mensch und hängt hauptsächlich vom Körpergewicht, der Statur (Menschen mit mehr Muskelmasse brauchen mehr Kalorien, um sie zu erhalten), dem Aktivitätsniveau und anderen Faktoren ab. Sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater, wenn du dich auf eine kalorienreduzierte Diät einlassen willst. Ein Experte kann dir auch genau sagen, wie viel Kalorien du brauchst, um eine gesunde körperliche Statur bei deiner Größe, deinem Alter und deinem Aktivitätsniveau zu bewahren. Er kann dir auch hilfreiche Tipps für Ernährung und Ergänzungsmittel geben.  Verwende eine Ernährungsapp (wie My Fitness Pal®, Strong® oder Tabata-Stopwatch®) oder führe ein altmodisches Tagebuch, um deinen Kalorienkonsum täglich, wöchentlich oder monatlich zu überwachen. So kannst du sicherstellen, dass du auf dem Weg zum Ziel bleibst. Überarbeite deine persönliche Lebensmittel-Pyramide so, dass eiweißreiche Lebensmittel eine größere Rolle spielen. Gleichzeitig solltest du fettreiche Lebensmittel drastisch einschränken oder sie ganz weglassen. Fettreiche Nahrung hat mehr Kalorien, d.h. du musst nur wenig davon essen, um deinen Ernährungsplan zu sabotieren. Schlanke, eiweißreiche Lebensmittel hingegen enthalten durchschnittlich weniger Kalorien. Und das Eiweiß trägt dazu bei, wertvolle, kalorienverzehrende Muskelmasse aufzubauen und dich länger satt zu machen.  Hole dir dein Eiweiß aus magerem Fleisch, Eiern, Bohnen, Tofu, Nüssen usw. Halte dich von Frittiertem, Chips und ungesunden Snacks fern. Eine gute, generelle Empfehlung lautet, mindestens ein Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir zu nehmen. Wenn du z.B. 75 kg wiegst, dann solltest du 75 g Eiweiß konsumieren.  Wenn du Eiweißriegel oder -shakes zu dir nimmst, dann kannst du täglich ausreichend Protein zu dir nehmen, ohne alle paar Stunden etwas essen zu müssen. Lass Fastfood, Fertigessen oder verarbeitete Lebensmittel weg und halte dich an frische, natürliche Nahrung. Vollkorn, grünes Blattgemüse, rohe Nüsse und frisches Obst sollten Teil deiner neuen Ernährung sein. Sie enthalten viele Makronährstoffe, die dein Körper braucht, um stärker und definierter zu werden. Sie enthalten auch keine chemischen Konservierungsstoffe oder andere, unbekannte Dinge, die dein Körper schwer verdauen oder in Energie umwandeln kann.  Biolebensmittel sind etwas teurer, sie lohnen sich aber wegen ihrer Vorteile. Nach jeder Mahlzeit wirst du froh und zufrieden sein. Erledige Einkaufen und Essensvorbereitung vorab. Dann weißt du genau, welche Lebensmittel du zu dir nimmst. So kannst du besser nachvollziehen, wie viele Kalorien und andere Nährstoffe du zu dir nimmst und du hast Essen zur Hand, wenn du hungrig bist. So musst du nicht nach ungesunden Alternativen greifen. Es ist an der Zeit, Süßigkeiten, Donuts und andere Versuchungen aufzugeben. Nichts behindert die Fettverbrennung stärker als zuckerreiche Lebensmittel. Zucker liefert zwar schnell und kurzfristig Energie. Der meiste landet aber im Fettgewebe, wenn er nicht sofort als Kraftstoff gebraucht wird. Am besten senkst du deinen Zuckerkonsum auf 50 g oder weniger am Tag. Wenn du etwas Süßes haben musst, iss eine reife Banane, eine Handvoll Wildbeeren oder einen sättigenden Snack wie einen griechischen Joghurt mit ein wenig Rohhonig.  Sei vorsichtig mit der Menge an fertigen oder frischen Säften, die du konsumierst. Es ist zwar besser, Zucker aus natürlichen Quellen zu beziehen. Doch auch der kann sich mit der Zeit addieren. Sieh dir die Inhaltsstoffe auf den Verpackungen im Supermarkt gut an. Viele Lebensmittel enthalten oft viel Zucker, auch wenn sie keine Desserts sind,. Hebe drei- bis viermal pro Woche Gewichte oder betreibe eine andere Form des Widerstandstrainings. Wenn du ins Fitnesscenter gehst, beginne mit einem klassischen Bodybuilding-Programm (wobei zwei bis drei Muskelgruppen pro Sitzung trainiert werden). So hast du am Ende der Woche jede wichtige Muskelgruppe trainiert. Wenn du zu Hause trainierst, eignen sich Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Bauchaufzüge auch gut. Es klingt vielleicht unlogisch, aber Krafttraining verbrennt langfristig mehr Kalorien als Stunden auf dem Laufband.  Widme dich allen wichtigen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Rumpf, Brust, Schultern, Arme usw.) und nicht nur den Muskeln zum Angeben, wie Bauchmuskeln und Bizeps. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern, Trizepsdips und Schulterpressen erfordern viel Koordination und eignen sich hervorragend, um verschiedene Körperteile zu trainieren. Der Körper verbraucht ständig Kalorien, um das Muskelgewebe zu erhalten, auch in Ruhephasen. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrauchst du in einer bestimmten Zeit. Du solltest Krafttraining mit Gewichten machen, wobei du jeweils vier bis fünf Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen pro Übung machen solltest. Da du aufgrund der Diät weniger Kalorien zu dir nimmst, könnte zu hartes Training die Muskeln angreifen, wenn sie nicht genug Nährstoffe zur Reparatur bekommen. Es geht darum, deinen Fokus von Ausdauer- zu Krafttraining zu verschieben, damit du dein Training unter Kontrolle hast und gleichzeitig hochwertige Muskelmasse erhältst.  Dein Krafttraining sollte relativ kurz sein (höchstens eine Stunde). Konzentriere dich auf Verbundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken).  Mache zwei bis drei Tage pro Woche Pause, damit dein Körper sich ausruhen und erholen kann. Widme einen Teil deines Workouts der Stärkung und dem Aufbau von Rumpfmuskeln. Das sollten mindestens 15 Minuten der Trainingseinheit sein oder du widmest eine oder zwei Trainingseinheiten diesen Übungen. Dieses Rumpftraining sollte aus Bauchtraining bestehen, z.B. aus Situps mit Gewichten, Bauchaufzügen, Beinheben, Planks und Koffertragen. Für die meisten bedeutet ein definierter Körper deutlich zu erkennende seitliche Bauchmuskeln und ein markantes, definiertes Sixpack. Je mehr du die Muskeln des mittleren und unteren Bauchs trainierst, desto prominenter werden sie, sobald du schlanker wirst.  Du trainierst deinen Rumpf auch mit den Verbundübungen, die du machst, um Stärke und Muskelmasse aufzubauen (insbesondere durch Kniebeugen und Kreuzheben).  Gezieltes Rumpftraining sorgt für deutlichere Bauchmuskeln. Wenn du aber wirklich definiert aussehen willst, dann solltest du unbedingt deinen ganzen Körper trainieren. Dazu zählen auch ein paar Stunden Ausdauertraining pro Woche und das Einhalten deiner Diät. 80 % des Erfolgs beim Schlankwerden hat mit der Ernährung zu tun. Zusätzlich zum Krafttraining solltest du jede Woche ein paar Stunden ausgewogenes Kardio-Training machen. Dazu zählen Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren, Rudern, Kickboxen oder sogar Gehen. Zwar sorgt Widerstandstraining für einen langanhaltenden Kalorienverbrauch im Ruhezustand, aber Ausdauertraining bringt dich in einen andauernden Fettverbrennungsrhythmus. Zusammen erzielst du in kürzester Zeit die besten Ergebnisse.  Sorge dafür, dass dein Puls erhöht ist, quäle dich aber nicht. Es ist wichtig, ein Tempo und eine Intensität zu finden, die du während deines Workouts beibehalten kannst. Beende dein Krafttraining mit einer Stunde Kardio. Dann hast du den Zucker in deinen Muskeln schon aufgebraucht, so dass dein Körper direkt an die Fettreserven geht, um sich Energie zu holen.  Probiere, Kardio-Training im Fastenzustand (wenn du noch nichts gegessen hast). Du könntest z.B. vor dem Frühstück eine kurze Joggingeinheit einlegen. Halte Intensität und Länge des Trainings moderat. Auch hier verbrauchst du pures Fett beim Trainieren, wenn es keinen Zucker als Treibstoff mehr gibt. Nimm dir ein paar Mal pro Woche Zeit, um einen Tabata- oder HIIT-Kurs (Hochintensives Intervaltraining) zu machen. Diese Kurse dauern nicht lange, sind aber extrem anstrengend und können deine Fettspeicher stark angreifen. HIIT und andere anstrengende Übungen fordern den Stoffwechsel, d.h. dass sie die Mechanismen fördern, bei denen Fett als Energiequelle angezapft wird, so dass die Pfunde schmelzen. HIIT und ähnliche Kurse werden meist in Fitnesscentern angeboten.  Bei Tabata-bezogenem Training strengt man sich bei einer Übung 20 Sekunden an, macht dann zehn Sekunden Pause und wiederholt die Übung achtmal. Das gesamte Training dauert nur vier Minuten, wobei man aber viel bekommt für wenig Aufwand.  Apps wie Tabata-Timer® und Tabata-Stopwatch-Pro® erleichtern es dir, deine Aktivitäten und Pausen mit dem Smartphone zu überwachen.  Beim HIIT-Training wird in einer vorbestimmten Zeit (einem Intervall) hochintensives Training gemacht. Dann wird die Intensität für ein kurzes Intervall weggelassen, bevor es wieder weitergeht. Schlafe möglichst sieben bis acht Stunden jede Nacht. In dieser Zeit repariert dein Körper sich und bildet neues Gewebe und die Muskelmasse, an der du so hart arbeitest. Im Schlaf erholst du dich auch von Erschöpfung, Verletzungen und Muskelkater, so dass du dich fürs nächste Workout erfrischt und bereit fühlst.  Schalte TV, Stereoanlage, Telefon, Tablet und andere elektronische Geräte ab, wenn du ins Bett gehst, um sicherzustellen, dass du in einen tiefen, erholsamen Schlaf fällst.  Wenn du Schwierigkeiten hast, nachts ungestört zu schlafen, versuche, nachmittags oder wann immer du Zeit hast, 20 – 30 Minuten ein Nickerchen zu machen. Trinke tagsüber viel Wasser, besonders während intensiven Trainings, um zu ersetzen, was du durchs Schwitzen verloren hast. Jede Zelle deines Körpers enthält Wasser, weshalb sie Wasser braucht, um richtig zu wachsen und zu funktionieren. Du hast mehr Energie, wenn du ausreichend hydriert bist. Wasser kann sogar helfen, deinen Appetit zu zügeln, wenn du Lust auf ungesunde Lebensmittel bekommst.  Ersetze Brause, Cola, Sportdrinks, Alkohol und andere zuckerhaltige Getränke durch Wasser. Generell solltest du immer trinken, wenn du durstig bist. Du solltest mindestens 2 – 2,8 Liter Wasser täglich trinken. Dein Urin sollte beim Gang auf die Toilette sehr hell oder durchsichtig sein. Mache dir gleich nach dem Aufwachen einen Pott Kaffee oder schalte abends mit einer dampfenden Tasse grünen Tee ab. Kaffeebohnen und Teeblätter sind bekannt für ihre antioxidativen Eigenschaften, die Entzündungen im Körper hemmen, altersbezogene Erkrankung und Übergewicht bekämpfen. Das Koffein und andere Inhaltsstoffe in Tee und Kaffee haben einen leichten thermogenen Effekt, d.h. dass ein paar Schlucke tatsächlich Fett in den Fettzellen zerstören können. Gib weder Sahne noch Zucker in Kaffee/Tee. Sie liefern nur unerwünschte Kalorien. Oft wurde uns gesagt, dass wir mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen sollen, um abzunehmen. In Wirklichkeit sammeln sich so eher mehr Kalorien an, die dein tägliches Limit übersteigen. Versuche alternativ, ein- bis zweimal pro Woche acht bis zehn Stunden am Stück zu fasten. Regelmäßiges Fasten unterdrückt den Appetit und stellt das natürliche Hormonlevel im Körper wieder her. Dazu kommt, dass du ständig Kalorien verbrauchst und da du nicht isst, bekommst du einen Vorteil, was dein kalorisches Defizit angeht.  Um mit dem zeitweiligen Fasten zu beginnen, isst normal Frühstück und iss dann in den nächsten acht bis zehn Stunden nicht. Alternativ kannst du dein Fasten auch nach dem Aufstehen beginnen und deine erste Mahlzeit am frühen Nachmittag oder Abend essen. Fasten ist absolut ungefährlich, solange du nicht aushungerst. Achte darauf, mindestens ein substantielles Mahl an Fastentagen zu essen, um das Fasten zu brechen. Eiweißreiche, kohlenhydrat- und moderat fetthaltige Mahlzeiten eignen sich perfekt für diesen Zweck.  Sprich vor dem zwischenzeitlichen Fasten mit einem Arzt oder Ernährungsberater. Besprecht, welche Zeitpläne und Abstände der Ernährung für dich am meisten Vorteile bringen. Nicht jeder profitiert vom Fasten, u.a. Menschen, die hormonelle oder stoffwechselbedingte Erkrankungen haben.
Senke deine Kalorienzufuhr. Iss Lebensmittel, die reich an Protein und arm an Fett sind. Iss natürliche Vollwertkost. Iss weniger Süßigkeiten. Trainiere deine Muskeln. Konzentriere dich auf Kraft. Achte auf deinen Rumpf. Mache regelmäßig Kardio-Training. Fordere dich mit einem Training heraus, das deinen Stoffwechsel ankurbelt. Ruhe dich aus. Trinke ausreichend. Trinke schwarzen Kaffee oder grünen Tee. Probiere zeitweiliges Fasten.
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