Training Gesunde Ernährung
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die Hände sind unter deinen Schultern. Hebe dich dann an, so dass dein Körper parallel zum Boden ist. Halte den Körper gerade. Halte diese Position so lange du kannst.   Halte den Plank zwei Minuten lang. Wenn du das nicht schaffst, dann ruhe dich eine bis zwei Minuten lang aus und mache den Plank erneut. Mache so viele Planks wie du brauchst, bis du zwei Minuten geschafft hast. Wenn du dich nicht auf deine Arme stützen kannst, dann modifiziere diese Übung und halte dich stattdessen auf den Unterarmen. Führe Buch über die Kalorienanzahl, die du zu dir nimmst. Mit Hilfe des Durchschnitts daraus kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Multipliziere diese Zahl dann mit 1,1. Nimm Kalorien aus vielen gesunden, minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu dir, um qualitativ hochwertige Nährstoffe für den Muskelaufbau zu erhalten. Nimm 1,6 bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Wenn du beispielsweise 90 Kilogramm wiegst, dann musst du 144 - 180 Gramm Protein pro Tag zu dir nehmen. Wenn du übergewichtig bist, dann rechne mit deiner mageren Körpermasse als Körpergewicht, statt mit deinem eigentlichen Gewicht.   28 Gramm gekochtes Fleisch enthält ungefähr sieben Gramm Protein.  Du kannst dein Ziel von 120 Gramm pro Tag mit einem Steak zu 170 Gramm erreichen, wenn du sonst kein Protein zu dir nimmst. Wenn es dir schwerfällt, genug Protein zu dir zu nehmen, dann kannst du dir immer einen Protein-Shake machen, um das nötige Protein zu bekommen. Dein Körper braucht genug Wasser, um die Muskeln optimal aufbauen zu können. Trinke mindestens zwei Liter täglich. Vielleicht brauchst du sogar noch mehr, um gesunde Muskeln aufzubauen. Hier ist eine kleine Formel für dich, damit du genug trinkst:   Imperiale Maßeinheiten: Körpergewicht in Pfund x 0,6 = Wasserzufuhr in Unzen. Das Gleiche in metrischen Einheiten: Körpergewicht in Kilogramm x 40 = Wasserzufuhr in Millilitern. Dabei ist auch das Wasser in Speisen und Getränken eingerechnet, nicht nur das in Wassergläsern. Wenn du über 30 bist, dann kannst du diese Zahl auf Pfund x 0,46 bis 0,54 oder Kilogramm x 30 bis 35 reduzieren. Iss nicht zwei bis drei große Mahlzeiten am Tag, sondern fünf bis sieben kleinere Portionen.  Du kannst genug Protein zu dir nehmen, indem du eine Mahlzeit durch einen Protein Shake ersetzt. Mische für einen einfachen Shake 0,25 l fettreduzierte Milch, eine Banane, einen Esslöffel (15 ml) Erdnussbutter und zwei Löffel Proteinpulver. Es schmeckt nicht nur lecker, sondern Fett ist gut für dich, so lange du die richtige Art und Menge isst. Du solltest nicht mehr als 20 Gramm gesättigte Fette - wie in Butter, Chips oder Speck - essen. Iss dafür mehr gesunde Fette, wie mono- und polygesättigte Fette.   Du kannst das nötige Fett in Gramm herausfinden, indem du deinen Kalorienverbrauch mit 0,008 für gesättigte und mit 0,03 für "gute Fette" multiplizierst. Wenn du beispielsweise 2500 Kalorien zu dir nimmst, dann iss nicht mehr als 20 Gramm gesättigte und nicht mehr als 75 Gramm mono- und polygesättigte Fette. Fett ist nötig, damit Vitamin A, D, E und K gut verteilt werden können. Außerdem siehst du besser und deine Haut ist gesund. Fette sind auch wichtig für die Hormonsynthese. Wenn du genug Fette zu dir nimmst, dann baust du schneller Muskeln auf und sie erholen sich schneller. Monogesättigte Fette sind in Oliven-, Raps- und Sesamöl, Avocado, Nüssen, wie Mandeln, Cashews, Erdnüssen und Pistazien. Polygesättigte Fette sind in Mais-, Baumwollsaat- und Distelöl, Sonnenblumenkernen und -öl, Leinsamen und -öl, Sojabohnen und -öl. Omega-3-Fettsäuren sind am besten, da sie gut für das Herz- und die Blutgesundheit, das Sehvermögen und die Gehirnentwicklung bei Kindern sind. Es gibt viele Lebensmittel, die damit angereichert sind. Kaltwasserfische sind eine gute Quelle, beispielsweise Lachs, Thunfisch, Forelle und Sardinen. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung kannst du eine Multivitamin-Tablette nehmen. Dein Körper bekommt so alle nötigen Vitamine und Mineralien, um gesund zu bleiben. Je nach Alter, Geschlecht, Gesundheit und Ernährung gibt es viele Optionen. Finde die richtige für dich und mache sie zu deiner täglichen Routine.  Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel nimmst.
Mache Planks, um Bauchmuskeln und Rumpf zu trainieren. Nimm 10% mehr Kalorien zu dir. Nimm genug Protein zu dir, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Trinke mindestens zwei Liter Wasser täglich. Iss jeden Tag zur selben Zeit. Iss gesunde Fette. Nimm Multivitamine, wenn dein Arzt das empfiehlt.
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Working Your Muscles Eating a Healthy Diet