Sprinten (Intervaltraining) Langstreckenlauf Richtig laufen Laufen zu einer lebenslangen Gewohnheit machen
Die Länge deines Sprints hängt von dir ab - willst du nach Distanz oder Zeit gehen? Wenn du ein Intervalltraining anstrebst (was eine gute Idee ist), beschränke den Sprint auf etwa 30 Sekunden. Intervalltraining scheint dort angekommen zu sein, wo es ist. Wenn du einen schnellen Weg suchst, um Kalorien superschnell loszuwerden oder wenn du nur wenig Zeit hast, dann ist das das richtige Training für dich. Alles, was du tun musst, ist ca. 30 Sekunden so schnell wie möglich zu rennen, eine Minute lang langsamer zu werden und das Ganze zu wiederholen. Setze diesen Zyklus ca. 15 Minuten fort und passe ihn an deine Bedürfnisse an. Und dann: Tata! Fertig, Mittagspause vorbei. Wenn du zwischen den Sprints Wasser brauchst, nimm einen kleinen Schluck.  Schütte es nicht in dich hinein, auch wenn es verlockend ist. Zu viel Wasser während des Laufs kann zu Krämpfen führen. Allerdings ist es trotzdem sehr wichtig, nicht zu dehydrieren. Sonst kann es zu Schwindel oder sogar Ohnmacht kommen. Wenn du während des Laufs kein Wasser trinkst, tue es vorher und nachher. Achte darauf, dass deine Laufschuhe so nah wie möglich an deinen Füßen anliegen, ohne zu eng zu sein.  Du willst dich ja nicht von Blasen mitten im Lauf ablenken lassen. Je länger du läufst, desto besser müssen deine Schuhe sein.  Wenn du jeden Tag läufst, dann halten deine Schuhe nur vier bis sechs Monate. Wenn deine Füße plötzlich anfangen zu schmerzen, ist es höchste Zeit, ein neues Paar zu besorgen. Es gibt Schuhgeschäfte, die Schuhe für deine Füße entwerfen können. Wenn du dir das nicht leisten kannst, solltest du dir Schuhe zu kaufen, die zu deinem Fußgewölbe und deiner Fußform passen. Wenn du zehn Kilometer oder mehr laufen willst, dann solltest du einen oder zwei Tage vorher viele Kohlenhydrate essen. Aber du musst es richtig machen! Du solltest nicht zu viel Ballaststoffe, Proteine oder Fett essen. Alles muss leicht verdaulich sein, um das Risiko von Übelkeit während des Rennens zu vermeiden!  Tortillas, Haferflocken, Brot, Pfannkuchen, Waffeln, Bagels, Joghurt und Saft sind alles gute, kohlenhydratreiche, leicht zu verdauende Optionen. Obst hat auch Kohlenhydrate, aber viele Früchte sind ballaststoffreich, also schäle sie vorher. Iss ohne Schuldgefühle, du wirst die Kalorien später definitiv verbrennen. Ein Phänomen, das viele ernsthafte Läufer sich zur Gewohnheit gemacht haben, ist das Essen von Energie-Goo (oder Gu®, wenn man Markennamen nennen will). Goo ist im Grunde genommen Zucker und Kohlenhydrate in Schmalzform, manchmal gibt es Goo auch kaubar. Es füllt den Glukosespiegel wieder auf und gibt etwa 20 Minuten nach dem Verzehr einen Energieschub. Viele schwören darauf!Probiere das Schmalz aus, während du noch trainierst. Du möchtest ja keine Magenprobleme bei einem langen Rennen! Es ist von größter Wichtigkeit, dass du über einen langen Zeitraum hinweg mit Flüssigkeit versorgt bist. Wenn der Lauf an einem heißen Tag länger als 50 Minuten dauert, mache einen Wasserstopp.  Wenn du jedoch Wasser mitnimmst, trinke nur kleine Schlückchen. Schnelles Wassertrinken in der Mitte eines Laufs führt zu Krämpfen. Und es kann dazu führen, dass du pinkeln musst. Halte das Wasser möglichst kalt. Je kälter es ist, desto schneller wird es in im Körper aufgenommen. Da du so viel schwitzt, ist es entscheidend, nicht zu dehydrieren! Wenn du bei Null anfängst, dann wirst du frustriert, wütend und so wund werden, dass du es nie wieder tun willst, wenn du aus der Tür rennst und gleich zehn Kilometer läufst. Mit anderen Worten: Traue dir nicht mehr zu als du kannst. Wenn du anfängst, ohne vorheriges Training zu laufen, dann wirst du dich wahrscheinlich am Ende verletzen und aufhören, bevor du jemals wirklich angefangen hast. Das Einfachste, was man tun kann, ist, mit dem Gehen zu beginnen. Aber es kann alles Mögliche sein, denn solange du regelmäßig körperlich aktiv wirst, wird dein Körper in der Lage sein, mit dem bevorstehenden Lauftraining umzugehen. Gehe wandern, schwimmen oder tanzen. Wenn es Spaß macht, umso besser! Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Barfußlaufen zu weniger Verletzungen führt als das Laufen in Laufschuhen, selbst mit den ausgefallensten. Allerdings wirst du wahrscheinlich nirgendwo barfuß laufen, es sei denn, du jagst einem Kind oder einem Fleischklops hinterher, der unerwartet weggerollt ist. Such dir also einen Schuh, der Barfußlaufen simuliert. Wenn du bereit bist, diese Zehenschuhe (Vibrams®) zu nutzen, dann heißt das, mehr Power für dich. Aber es gibt viele minimalistische Laufschuhe, die keine getrennten Zehen haben. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und sieh nicht nach oben oder unten. Schaue etwa zehn Meter vor dich, wenn du eine Distanz von mehr als 400 Metern läufst. Auf dem Laufband solltest du möglichst nicht zu sehr auf deine Füße oder die Anzeige schauen, sonst belastest du deinen Rücken. Deine Füße sollten beim Laufen unter deinem Körper bleiben. Versuche es so zu machen, wie bei echten Läufen im Fitnesscenter oder auf der Laufstrecke. Beim Sprinten solltest du so weit wie möglich auf den Zehen bleiben. Je weniger du den Boden berührst, desto mehr wirst du praktisch fliegen. Selbst bei Langstrecken ist es am besten, nicht auf den Fersen zu laufen. Wenn du hinten auf dem Fuß landest, kann der Winkel zwischen Fuß und Wade (sie bilden dann eine unnatürliche "V"-Form) zu Verletzungen führen. Technisch gesehen könntest du essen, was du willst, um zu laufen. Jedoch wird es viel einfacher beim und nach dem Laufen, wenn man sich vorher auf gesunde Dinge stürzt. Eine gute Möglichkeit wäre, wie ein Höhlenmensch zu essen - so natürlich wie möglich. Gehe verarbeiteten Lebensmitteln am besten aus dem Weg. Obst und Gemüse sollten einen großen Teil deiner Ernährung ausmachen. Dazu kommt etwas mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Vollkorn. Wenn du Veränderungen an deinem Körper sehen willst, dann ist das notwendig. Als Laufanfänger geht es häufig darum, nicht zu schnell aufzugeben. Wenn du glaubst, dass es zu schwierig oder nicht angenehm genug ist, wirst du nicht dabei bleiben. Wenn du ins Fitnesscenter gehst, finde eines, das bequem zu erreichen ist und das eine schöne Ausrüstung hat, wo du z.B. fernsehen kannst. Wenn du im Freien läufst, solltest du über Gelände, Landschaft und Höhen nachdenken. Läufst du auf Erdboden, Kies oder Asphalt? Ist es schön genug, damit du entspannt und bei Laune bleibst? Gibt es genügend flaches Gelände, oder geht es bergauf oder bergab? Alles, was du wirklich zum Laufen brauchst, ist ein gutes Paar Schuhe. Wenn dein Budget ausgefallene, technische Ausrüstung nicht zulässt, lass dich nicht davon abhalten - du brauchst keine. Frauen sollten einen anständigen Sport-BH haben, aber das ist es auch schon. CoolMax® oder Dri-Fit® sind zwei Marken synthetischer Stoffen, die Feuchtigkeit, sprich Schweiß, von der Haut fern halten, sollte dich das interessieren. Du kannst aber genauso gut in allem Laufen, worin du dich wohl fühlst. Die Chancen stehen gut, dass es in deiner Gegend einen Lauf-, Triathlon- oder Marathonclub gibt, dem du beitreten kannst. Gleichgesinnte werden dir nicht nur mehr Mut machen, du bleibst auch eher dabei, wenn du weniger motiviert bist. Brauchst du einen Kumpel, mit dem du ein Rennen laufen kannst? Problem gelöst. Du weißt nicht, wo du einen finden kannst? Versuche es im lokalen Laufschuhgeschäft. Es ist wahrscheinlich ein kleineres Netzwerk von ernsthaften Läufern, als du denkst! Bald wirst du alle beim Vornamen nennen. Jetzt, da du ein Läufer bist, kannst du genauso gut etwas für dein neues Hobby tun! Es gibt Millionen von 10 und 20-km-Läufen da draußen, um gute Zwecke zu unterstützen. Mit zwei Minuten Recherche findest du garantiert einen in deiner Nähe!
Laufe dich aus. Trink Wasser. Hole dir gut passende Schuhe. Iss ordentlich Kohlenhydrate. Trinke ausreichend. Denke über dein Fitnessniveau nach. Hol dir ein gutes Paar Laufschuhe. Schau nach vorn. Kontrolliere Hände und Füße. Räume deine Ernährung auf. Such dir einen Laufweg. Besorge dir Ausrüstung. Tritt einem Club bei. Melde dich für ein Rennen an.
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Sprinting (Interval Training) Running Long Distances Running Properly Making Running a Lifelong Habit