Dich auf neue Essgewohnheiten vorbereiten Ändern, wie du isst Ändern, was du isst
Er kann dir sagen, was bei deinem spezifischen Gesundheitszustand angemessen und ungefährlich ist.  Sage, dass du deine Ernährung umstellen und dich besser ernähren willst. Informiere den Arzt, warum du diese Veränderungen vornehmen und was du erreichen willst. Frage deinen Arzt auch nach Vorschlägen für dich. Oft kann dein Arzt dir ein paar Tipps geben, wie du anfangen kannst, wenn du bestimmte Medikamente einnimmst, unter einer Erkrankung leidest oder abnehmen musst. So jemand kennt sich wirklich mit Ernährungsdingen aus und kann dir deshalb sehr helfen, dich gesund zu ernähren. Das ist deren Spezialgebiet.  Bitte deinen Arzt um eine Überweisung zum örtlichen Ernährungsberater oder zu jemandem, mit dem er zusammenarbeitet. Du kannst auch online nach einem solchen Experten suchen. Sprich mit dem Ernährungsberater über dein Ziel, deine Essgewohnheiten zu verbessern und was du damit erreichen willst. Frage auch nach anderen hilfreichen Veränderungen. Er kann dir vielleicht zusätzliche Veränderungen vorschlagen, solche, an die du selbst nicht gedacht hast. . Bevor du deine Ernährung und Essgewohnheiten umstellst, solltest du wissen, wie es gegenwärtig um deine Ernährung steht. Tagebuchschreiben ist gut, um damit anzufangen, weil du einen Einblick bekommst, wo dein Ausgangspunkt ist. So kannst du deine Stärken und Schwächen erkennen. Ein Tagebuch kann dir auch helfen, dich selbst zur Verantwortung zu ziehen, wenn du neue, gesunde Essgewohnheiten entwickelst.  Führe über alle Lebensmittel und Getränke mindestens über eine Woche Buch. Sei dabei so akkurat wie möglich und notiere selbst kleine Happen während der Essenszubereitung. Notiere ebenfalls, wie viel Wasser (oder andere klare Flüssigkeiten) du trinkst. Das ist auch für eine gesunde Ernährung wichtig. Nachdem du einige Tage eingeschrieben hast, streiche Gebiete an, wo du Veränderungen vornehmen kannst. Du merkst vielleicht z.B., dass du nicht genug Wasser trinkst oder oft das Frühstück weglässt. Hier kannst du gut gesunde Veränderungen vornehmen. Mithilfe deines Tagebuchs und der Tipps vom Arzt kannst du planen, wie du dich zukünftig gesünder ernährst. Diese To-Do-Liste wird dir helfen, langfristig Erfolg zu haben.  Es kann hilfreich sein, zuerst eine Liste mit den kleinen Veränderungen bei den Ernährungs- und Essgewohnheiten zu schreiben. Schreibe eine Liste mit der Reihenfolge, in der du jede Veränderung vornehmen willst. Am besten nimmst du dir nur ein oder zwei Dinge zur Zeit vor. Wenn du deine gesamte Ernährung auf einmal umstellen willst, dann wird es schwer, langfristig durchzuhalten.  Plane oder notiere im Kalender, welche Veränderungen du jede Woche oder in ein paar Wochen schaffen willst. Behalte den Überblick, wie erfolgreich dir die Umsetzung gelingt oder auch nicht. Wenn man seinen Lebenswandel ändern will, dann können ein Freund, Familienmitglied oder andere Unterstützer hilfreich sein. Viele Menschen sind erfolgreicher, wenn sie bei ihren Veränderungen unterstützt werden.  Sprich mit deinen Freunden, Familienmitgliedern oder Mitarbeitern über deinen Plan zur Verbesserung deiner Ernährung. Frage, ob sich dir jemand anschließen möchte. Zusammen könnt ihr an verschiedenen Ideen für eine gesunde Ernährung, Rezepten oder Ideen arbeiten, wenn es schwer wird. Du kannst dich auch online Unterstützergruppen oder -foren anschließen, in denen andere Menschen ebenfalls ihre Essgewohnheiten ändern wollen. Eine gesunde Ernährung ist nur ein Teil des Kampfes. Es ist mindestens genauso wichtig, regelmäßig zu essen. Dir sollte klar sein, dass zu häufige oder zu seltene Mahlzeiten zu Lücken führen können, die deinen Stoffwechsel beeinträchtigen und zu ungewöhnlichen Gelüsten führen können. Es ist wichtig, dass wir tagsüber gut versorgt sind, um Müdigkeit und Erschöpfung zu verhindern und um optimal zu funktionieren.  Es ist wichtig, jeden Tag regelmäßige, beständige Mahlzeiten zu essen. Generell sollte man alle drei bis vier Stunden essen. Einige bevorzugen vier oder fünf kleine Mahlzeiten am Tag, andere halten sich an drei Mahlzeiten. Der zeitliche Ablauf mag sich von einem zum anderen unterscheiden, trotzdem ist es nicht gesund, Mahlzeiten auszulassen. Eine Studie hat gezeigt, dass Mäuse, die nur eine Mahlzeit pro Tag fraßen und den Rest des Tages fasteten, eine höhere Insulinresistenz und mehr Bauchfett aufwiesen.  Plane schnelle oder einfach vorzubereitende Mahlzeiten, um leichter mit deinem Ernährungsplan in Einklang zu bleiben. Lebensmittel wie Joghurt, Obst, Nüsse, hart gekochte Eier, Käsestäbchen oder ein Eiweißshake sind auch zwischendrin einfach  zu essen und erfordern nur minimale Vorbereitung. Wenn du beständiger essen willst, dann ist es auch wichtig, die richtigen Lebensmittel zu jeder Mahlzeiten zu essen. Das gilt insbesondere für das Frühstück. Diese Mahlzeit ebnet dir den Weg für den Rest des Tages.  Studien haben gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück, den Umgang mit Hunger während des Tages erleichtert. Die Menschen fühlten sich satter und zeigten im Laufe des Tages ein geringeres Verlangen.  Auch ein ballaststoffreiches Frühstück hat Vorteile. Ballaststoffe verleihen den Mahlzeiten Masse und benötigen im Vergleich zu ballaststoffarmen Lebensmitteln mehr Zeit für die Verdauung. Das trägt dazu bei, die Sättigung zu erhöhen und den Hunger den ganzen Tag im Griff zu haben.  Beispiele für ein proteinreiches, ballaststoffreiches Frühstück sind eine kleine Vollkorntortilla mit Rührei und Käse, Hüttenkäse mit Obst, Vollkornhaferflocken mit Trockenfrüchten und Nüssen oder ein Frühstückssmoothie aus griechischem Joghurt und Obst. Viele Menschen glauben, dass „Naschen“ zu mehr Gewicht führt. Wenn du aber die Snacks zwischen den Mahlzeiten clever planst, dann kannst du den Appetit im Zaum halten und dir tagsüber etwas Energie zuführen.  Lass nicht zu, dass du so hungrig wirst, dass du bei den Mahlzeiten viel zu viel isst. Wenn es bis zur nächsten Mahlzeit mehr als eine Stunde hin ist, dann lindert ein Snack deinen Appetit, so dass du später nicht mehr isst als nötig. Eine weitere geeignete Zeit für einen Snack wäre vor oder nach einem Training. Snacks können deinem Körper die Energie geben, die er für ein gutes Training benötigt oder damit er  sich nach dem Training erholen kann. Wenn du abnehmen willst, dann sollten die Snacks nicht mehr als 150 Kalorien haben. Sie sollten auch nur dann gegessen werden, wenn du wirklich hungrig bist und ein Snack angemessen ist. Gesunde Snacks sind z.B.: ¼ Tasse Nüsse, Vollkornpitabrot mit Hummus, Apfel mit zwei Esslöffeln (30 ml) Erdnussbutter oder ein kleiner griechischer Joghurt. Studien haben gezeigt, dass man um so satter nach einer Mahlzeit ist, je langsamer man gegessen hat. Wenn du dir mindestens 20 Minuten Zeit fürs Essen nimmst, dann isst du so langsam, dass du schneller und mit weniger Nahrung satt wirst. Langsames und achtsames Essen, bei dem du dich über jeden Bissen freust, hilft dir, nicht zu viel zu essen und auf deinen Körper zu hören.  Wer langsamer aß, war nicht nur satter, sondern aß auch weniger. Das könnte daran liegen, dass die Probanden merkten, dass sie satt waren und nicht so lange futterten, bis sie zu voll waren. Probiere diese Tricks aus, um langsamer zu essen: Stelle einen Timer auf 20 Minuten, lege deine Gabel zwischen den einzelnen Bissen ab, trinke mehr Wasser zwischen den Bissen, sprich beim Essen mit Freunden oder der Familie oder zähle, wie oft du jeden Bissen kaust. Lass dich beim Essen auch nicht ablenken. Stell Fernseher und Handy dabei ab und lies auch möglichst nicht, checke keine E-Mails oder mache beim Essen irgendetwas anderes. Wenn du isst, bis du voll oder zu voll bist, dann konsumierst du wahrscheinlich mehr Kalorien als dein Körper braucht. Das ist keine gesunde Angewohnheit, die du fortführen solltest, denn du nimmst so zu.  Es ist nicht ganz leicht, zu wissen, wann du „satt“ bist. Dein Gehirn braucht 20 Minuten, um deinem Magen dieses Gefühl zu übermitteln. Deshalb ist es so wichtig, langsam zu essen. Generell fühlt sich Sättigung an wie: fehlender Hunger, Desinteresse am Essen, ein sehr leichtes Dehnungsgefühl im Magen oder das Gefühl, ein paar Stunden nicht essen zu müssen. Wenn du satt bist, solltest du Essen auf dem Teller lassen. Wenn du isst, bis du voll bist, dann fühlst du dich vielleicht: unwohl, aufgebläht, eine signifikante Dehnung des Magens. Bist du voll, dann hast du deinen Teller wahrscheinlich leergegessen oder dir Nachschlag geholt. Wenn du deine eigenen Essgewohnheiten ändern willst, dann solltest du gleich die der gesamten Familie verbessern.  Es ist nicht ganz leicht, Kinder zu gesundem Essen zu animieren. Sie lernen allerdings schnell und ahmen das Verhalten nach, das sie  bei ihren Eltern sehen.  Gemeinsames Kochen und Einkaufen kann Kindern das Gefühl geben, mitzumachen. So sind sie eher bereit, neue Lebensmittel zu kosten und gesünder zu essen.  Führe deine Kinder langsam an neues Essen heran. Wenn du bei dir zu Hause erst mit besserem Essen beginnst, dann sind die Kinder wahrscheinlich nicht sofort begeistert. Hab Geduld und gib ihnen die Chance, ihren Geschmack deinen neuen Essgewohnheiten anzupassen. Sei mit Mahlzeiten und Snacks kreativ. Interessant und lustig aussehendes Essen macht es Kindern leichter, neue Dinge zu probieren. Mach z.B. aus geschnittenem Obst ein Smiley-Gesicht oder „Ameisen auf einem Baumstamm“ (Selerie mit Erdnussbutter und Rosinen). Eiweiß ist die Grundlage für viele Abläufe und Funktionen im Körper.  Gesundes, mageres Eiweiß zu jeder Mahlzeit hilft deinem Körper, das zu bekommen, was er täglich braucht.  Generell gelten 85 – 115 g Eiweiß als eine Portion. Das ist die Größe deiner Handfläche oder eines Kartenspiels.  Die meisten Eiweißquellen sollten mager sein. Sie enthalten mehr Eiweiß und weniger Fett, was für ein gesundes Gewicht sorgt. Iss Dinge wie Geflügel, Eier, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Schwein, Tofu und fettarme Milchprodukte. Es ist in Ordnung, fettere Eiweißquellen gelegentlich zu essen. Sie sollten allerdings nicht die Hauptquelle deines Eiweißkonsums sein. Beide enthalten wenig Kalorien und viele Nährstoffe. Ausreichende Mengen dieser Lebensmittel sorgen dafür, dass du jeden Tag viele verschiedene Nährstoffe zu dir nimmst.  Eine Portion Obst ist eine halbe Tasse davon oder ein kleines Stück. Eine Portion Gemüse ist eine Tasse davon oder zwei Tassen grünes Blattgemüse. Die Hälfte deines Tellers sollte aus Obst oder Gemüse bestehen, um deine täglichen Ziele zu erreichen. Wähle eine Vielzahl von Obst und Gemüse mit leuchtenden Farben. Diese enthalten mehr Nährstoffe als helles Gemüse. Iss z.B. Spinat anstatt Eisbergsalat oder Butternusskürbis anstelle von gelbem Sommerkürbis. Iss ebenfalls jeden Tag und jede Woche eine große Vielfalt an Obst und Gemüse. Du schränkst deine Versorgung mit Nährstoffen ein, wenn du nur ein oder zwei Sorten isst. Wenn du Lebensmittel wie Brot, Reis oder Nudeln isst, dann sollten diese aus 100% Vollkorn bestehen und nicht aus raffiniertem Getreide.  Vollkorn ist weniger verarbeitet und enthält das gesamte Getreide - Kleie, Endosperm und Keime. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe, Proteine und andere essentielle Nährstoffe. Wähle Artikel wie Vollreis, Quinoa, Vollkornhafer oder 100% Vollkornbrot. Raffinierte Mehle sind solche, die stärker verarbeitet sind und meist nicht den nährstoffhaltigen Teil des Getreides enthalten. Raffinierte Mehle enthalten weniger Ballaststoffe, Proteine und andere Nährstoffen. Artikel wie Weißbrot, einfache Nudeln oder weißer Reis bestehen aus raffinierten Mehlen. Eine Portion Getreide sind ca. 30 g. Das wäre z.B. eine Scheibe Brot oder etwa eine halbe Tasse Nudeln oder Reis. Du kannst drei bis vier Portionen davon am Tag essen. Diese Lebensmittel enthalten meist mehr Zucker, Fett, Salz und generell mehr Kalorien. Wenn du dich gesund ernähren und ein gesundes Gewicht halten willst, dann solltest du weniger dieser Lebensmittel essen.  Beschränke den Konsum von Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Kuchen, Keksen, Gebäck, Tiefkühlgerichten, Fleischwaren und Chips oder Crackern. Iss möglichst ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel wie rohes Obst und Gemüse, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse ohne Soßen oder Gewürze, frisches oder gefrorenes Eiweiß ohne Zusatz von Soßen oder Gewürzen, Vollkorn und fettarme Milchprodukte. Eine ausreichende Hydrierung ist eine wichtige Komponente eines gesunden Ernährungsplans, denn sie trägt dazu bei, dass dein Körper normal funktionieren kann.  Jeder Mensch benötigt eine andere Menge an feuchtigkeitsspendenden Flüssigkeiten, die er täglich zu sich nehmen sollte. Mit folgender neuen Formel kannst du herausfinden, wie viel Flüssigkeit du jeden Tag trinken solltest: Multipliziere dein Gewicht in Kilogramm mit 30 – 40 ml. Das ist ungefähr die Menge, die pro Tag empfohlen wird. Wenn du 70 kg wiegst, dann solltest du also etwa 2,5 l trinken. Du solltest versuchen, anfangs diese Menge zu erreichen. Du kannst sie anpassen, wenn du weiter an deiner Ernährung arbeitest. Trinke zuckerfreie und entkoffeinierte Flüssigkeiten, da diese dich am besten mit Feuchtigkeit versorgen. Getränke wie Wasser, aromatisiertes Wasser, koffeinfreier Kaffee und Tee eignen sich.  Reduziere gesüßte Getränke oder lasse sie ganz weg, denn sie können zur Gewichtszunahme führen. Vermeide Brause/Cola, Säfte, süße Tees und Alkohol. Vitamin- und Mineralstoffpräparate können dir helfen, eine gesunde Ernährung beizubehalten. Diese Nahrungsergänzungsmittel können deiner Ernährung zusätzliche Nährstoffe hinzufügen. Das kann besonders nützlich sein für Menschen mit Nahrungsmittelallergien, Ernährungseinschränkungen oder für wählerische Esser.  Denke über die Einnahme eines Multivitamins nach. Dabei handelt es sich um ein allgemeines Ergänzungsmittel, das eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien enthält. Das ist eine ausgezeichnete, universell einsetzbare Art der Ergänzung. Denke über die Einnahme eines Eisenpräparates nach. Einige Menschen, insbesondere menstruierende Frauen, brauchen ggf. zusätzliches Eisen. Vitamin B12 ist typischerweise in tierischen Lebensmitteln enthalten. Deshalb benötigen Vegetarier oder Veganer möglicherweise ein zusätzliches B12-Ergänzungsmittel.  Vitamin- und Mineralstoffpräparate sollten kein Ersatz für echte Vollwertkost sein, sondern eine Ergänzung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Erkundige dich immer bei deinem Arzt, bevor du mit einem Vitamin- oder Mineralstoffpräparat beginnst. Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind ungefährlich und für jeden geeignet.
Sprich mit deinem Arzt, bevor du deinen Lebenswandel, dein Trainingsprogramm oder deine Ernährung umstellst. Sprich mit einem zertifizierten Ernährungsexperten. Beginne ein Ernährungstagebuch Schreibe dir einen Plan. Hole dir einen Partner. Iss jeden Tag regelmäßig geplante Mahlzeiten. Iss ein protein- und ballaststoffreiches Frühstück. Iss gesunde Snacks. Nimm dir bei jeder Mahlzeit mindestens 20 Minuten zum Essen. Höre auf zu essen, wenn du satt, aber nicht voll bist. Bringe deinen Kindern gute Essgewohnheiten bei. Iss mageres Eiweiß, denn es ist ein wichtiger Nährstoff in deiner Ernährung. Iss täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse. Iss Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide. Iss möglichst wenig stark verarbeitetes Junkfood. Trinke mehr Wasser. Ziehe die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht.
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Getting Ready to Improve Your Eating Habits Changing How You Eat Changing What You Eat