Der Trainingsplan Gesunde Ernährung
Du kannst das „Ich habe heute keine Lust“- Gefühl vermeiden, wenn du einen Zeitplan hast, der dir zur Gewohnheit wird. Genauso, wie es bestimmte Zeiten gibt, zu denen du dir die Zähne putzt oder Mittag isst, sollte es feste Zeiten geben, zu denen du dir ein gesundes Frühstück machst oder Sport treibst. Mit etwas Entschlossenheit wird dieses Verhalten zur Gewohnheit und es wird normal, diese Dinge zu tun.  Nimm dir z.B. vor dem Zubettgehen extra eine halbe Stunde Zeit. Vor dem Duschen und Zähneputzen könntest du z.B. eine halbe Stunde Seilspringen. Schaffe dir einen Anreiz, um diese zeitlichen Ziele zu erreichen. Für jede Woche, die du durchhältst, könntest du z.B. mit einem Freund ins Kino gehen. Du kannst dich auch mit Essen belohnen, z.B. mit einem einzelnen Keks (kaufe dir einen besonderen Keks, um sicherzugehen, dass es nur einer bleibt). So kannst du dich belohnen und gleichzeitig deine Lust auf Süßes befriedigen. Es gibt sogar Apps, die dir dabei helfen können, z.B. Pact. Diese App belohnt oder bestraft dich – je nachdem, wie gut du dich verhältst. Die Strandsaison beginnt und du willst eine gute Bikinifigur haben, schon klar. Du musst aber wissen, dass schnelle Lösungen, z.B. in einem Monat fit zu werden, nicht anhalten. Wenn du deinen Lebenswandel nicht grundlegend änderst, wirst du wieder zunehmen und deine strammen Muskeln verlieren. Dieses Auf und Ab beim Gewicht, auch Yoyo-Effekt genannt, schädigt auf Dauer deinen Körper und deine Gesundheit. Das kann zu Diabetes, Herzerkrankungen und Hormonproblemen führen. Deshalb solltest du langfristige Lösungen und Ziele anstreben und nicht nur versuchen, zur Hochzeit deines Bruders gut auszusehen. Wenn du straffer werden willst, dann solltest du überschüssiges Fett auf gesunde Weise loswerden. Unabhängig von deinem Gewicht ist es gesund, die Menge deiner Nahrung deinem Aktivitätsniveau anzupassen. Frage deinen Arzt, wie viel Kalorien du bei deinem Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau zu dir nehmen solltest. Du musst keine Kalorien zählen, aber ungefähr wissen, wie viel du in etwa essen solltest. Vielleicht isst du zu viel, du solltest aber auch nicht zu wenig essen.  Für die meisten Menschen gilt: Fett wird verbrannt, wenn wir mehr Kalorien (sprich: Energie) verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Wenn du erst etwas Fett loswerden willst, bevor du straffer aussehen kannst, dann solltest du etwas weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper braucht. Das muss aber keine dramatische Veränderung sein. Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, dann denkt dein Körper, dass es sich um eine Hungersnot handelt. Das führt dazu, dass er so viel Fett wie möglich aufnimmt und speichert. Wenn du ein durchschnittlich großes, 16-jähriges Mädchen bist, das ca. 60 kg wiegt und einmal die Woche Sport treibt, dann brauchst du ca. 1800 Kalorien täglich, um dein Gewicht zu halten. Wenn du abnehmen willst, solltest du nur 1300 – 1350 Kalorien zu dir nehmen. Um Fett zu verbrennen und gleichzeitig gesund zu bleiben, solltest du Lebensmittel vermeiden, die dir schaden und die viele Kalorien, aber keine Nährstoffe enthalten. Dazu zählen wahrscheinlich Dinge, die du besonders gern isst. Das sind aber meist auch genau die Sachen, die du oft sinnlos in dich hineinstopfst.  Generell solltest du ungesunde Fette (gesättigte oder Transfette), Zucker und nährstoffarme Kohlenhydrate meiden. Dazu gehören Butter, Chips, Pommes, Backwaren, Süßigkeiten, Pizza, Mayonnaise, Brause, verarbeitete Fleischwaren und Weißbrot. Pass auch auf, was sog. „gesunde“ Lebensmittel angeht. Smoothies enthalten oft z.B. sehr viel Zucker. Bestimmte „gesunde“ Fruchtsäfte enthalten sogar bis zu 24 Stück Zucker. Wenn du einen Smoothie trinken willst, achte darauf, dass er keinen zusätzlichen Zucker enthält und hauptsächlich aus Grünzeug und Soja- oder Mandelmilch besteht. Der Fruchtanteil sollte möglichst gering sein. Iss anstelle dieser ungesunden Lebensmittel möglichst viel nährstoffreiche Nahrung. Gemüse, Vollkorn und mageres Eiweiß versorgen dich mit all den Nährstoffen, die du brauchst. Etwas Obst und ein paar Milchprodukte sind auch gut.  Gesundes Gemüse: Grünkohl, Mangold, Blattkohl, Broccoli, Spinat, Edamame, Möhren, Rosenkohl und Erbsen. Gesundes Getreide: brauner Reis, Quinoa, Hafermehl, Bulgur, Buchweizen und Gerste. Gesundes Eiweiß: mageres Eiweiß aus Lachs, Pute, Anchovis, Sardinen, Sojanüssen (und anderen Sojaprodukten), Mandeln, Walnüsse und Linsen. Gesundes Obst: Zitronen/Limonen, Orangen, Grapefruit, Kiwi, Erdbeeren, Himbeeren und Birnen. Gesunde Milchprodukte: Hüttenkäse, fettarmer Joghurt und Eier. Du glaubst vielleicht, dass du Milchprodukte als Kalziumquelle brauchst, aber viele andere Lebensmittel enthalten auch viel Kalzium, aber weniger gesättigte Fette (wie Blattkohl und Schlangenbohnen). Dein Körper braucht immer Wasser, um richtig zu funktionieren. Wasser ist aber besonders wichtig, wenn du trainierst, um Muskeln aufzubauen. Wenn du zur Zeit nicht ausreichend trinkst, dann kannst du sogar abnehmen, wenn du mehr Wasser trinkst. Trinke anstelle von Kaffee, Energydrinks, Brause oder Säften lieber Wasser. So sorgst du dafür, dass dein Körper gesund und hydriert bleibt.  Wie viel Wasser du brauchst, hängt von deinem jeweiligen Körper ab. Die empfohlenen acht Gläser pro Tag sind nur eine grobe Schätzung. Eine gute Faustregel ist, dass du ausreichend Wasser trinkst, wenn dein Urin blass oder klar ist. Ist er sehr gelb oder dunkel, dann muss du mehr Wasser trinken. Du musst beim Sport Elektrolyte nachfüllen. Verlasse dich dabei aber nicht nur auf Sportgetränke wie Gatorade®. Elektrolyte sind grundsätzlich jegliche, in Wasser gelöste Salze. Fast alles, das Zutaten aus der ersten oder zweiten Gruppe im Periodensystem der Elemente (wie Natrium, Kalium und Magnesium) enthält, fungiert als Elektrolyt, wenn es zusammen mit Wasser zu sich genommen wird. Diese Salze finden sich in Tafelsalz (Natriumchlorid), in Bananen (Kalium) und mineralreichem Gemüse wie Grünkohl. Es ist viel gesünder, eine Banane und ein paar gesalzene Nüsse zu essen und dabei ausreichend zu trinken, um einen ausgewogenen Elektrolythaushalt zu bewahren, als künstliche Farb- und Süßstoffe zu sich zu nehmen. Im Internet und in Magazinen findest du Unmengen von Anzeigen, dass diese oder jene Diät dazu führt, dass du in zwei Wochen wie die Berühmtheit X aussiehst. Diese Diäten sind bestenfalls unrealistisch, schlimmstenfalls gefährlich. Hungern ist definitiv keine Lösung. Ja, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, ist gut – du musst aber etwas essen. Mach keine Diät, bei der bestimmte Lebensmittel verboten sind, wie z.B. bei der Atkins-Diät. Dein Körper braucht verschiedenste Nährstoffe und eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, um gesund zu bleiben. Experten raten, mindestens 1200 Kalorien am Tag zu sich zu nehmen. Iss nie weniger als 1000 Kalorien täglich. Sonst erhöhst du das Risiko, gesundheitliche Probleme wie Gallensteine zu bekommen, erheblich.
Nimm dir extra Zeit, um zu trainieren und richtig zu essen. Suche dir möglichst langfristige Lösungen. Passe deine Portionen deinem Aktivitätsniveau an. Vermeide nutzlose Lebensmittel. Konzentriere dich auf nährstoffreiche Lebensmittel. Trinke viel Wasser und vermeide ungesunde Getränke. Du solltest dich nicht auf eine fade Diät verlassen.
https://www.wikihow.com/Get-Toned-in-One-Month-(Girls) https://www.wikihow.com/Get-Toned-in-One-Month-(Girls)
Making a Routine Maintaining a Healthy Diet