Deine Art des Denkens ändern Die ersten Schritte Bewältigungsstrategien Hilfe von außen bekommen
Sieh dich selbst als jemanden, den du liebst und um den du dich sorgst, der verletzlich ist und eine Pause verdient hat.  Versuche es mit auf Mitgefühl konzentrierter Aufmerksamkeit. Achte bewusst auf deine Erlebnisse, wenn sie auftreten; bewerte sie nicht, sondern betrachte sie stattdessen ohne Bewertung, mit Mitgefühl und mit Güte im Herzen.  Versuche es mit achtsamem Atmen. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Empfindungen beim Atmen und leite deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem um, wenn deine Gedanken abwandern.. Du kannst diese Techniken allein ausprobieren, aber die besten Ergebnisse hast du wahrscheinlich, indem du mit einem qualifizierten Therapeuten arbeitest. Versuche es mit auf Mitgefühl konzentrierter Vorstellungskraft. Beschwöre dein ideales Bild des Mitgefühls herauf; es sollte ein Bild sein, das mit Empathie, Güte und Wärme in Verbindung steht. Visualisiere dieses Bild, indem du dir vorstellst, dass du es sehen kannst. Visualisiere dir als Nächstes Mitgefühl als Kraft, die von deinem Bild durch dich fließt. Körper und Geist stehen in enger Verbindung. Du kannst dich um dein Wohlbefinden kümmern, indem du dich um deine Gesundheit kümmerst.  Achte darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen, sieben bis neun Stunden die Nacht, je nachdem, wie viel du brauchst, um dich ausgeruht zu fühlen. Halte möglichst jede Nacht den gleichen Schlafrhythmus bei. Gib dein Bestes, um regelmäßig Bewegung zu haben. Wenn du Schwierigkeiten hast, dich selbst zu motivieren, melde dich in einem Fitnessstudio an und nimm an Kursen teil, die von einem Trainer geleitet werden. Ernähre dich von vollwertigen, gesunden, mageren Lebensmitteln wie z.B. magerem Fleisch, Nüssen, Obst, Gemüse und Vollkorn. Ernähre dich ausgewogen und führe einen ausgeglichenen Lebensstil und dies trägt zu deinem Wohlbefinden bei. Wenn du Schwierigkeiten hast, mit Selbstverletzung klarzukommen, versuche, ein wenig Distanz zwischen dir und deinen Gedanken aufzubauen. Dies kann helfen, wenn du von deinen Gefühlen überwältigt bist und Schwierigkeiten hast, richtig zu denken. Um Distanz zu deinen Gefühlen zu erlangen, sieh dich selbst als Fremden an, der die Situation betrachtet, die dir Stress verursacht. Du kannst dich auch in der dritten Person betrachten (d.h. sie oder er sollte sich nicht verletzen, weil dies die Dinge nur verschlimmert). Wenn du ein Außenstehender wirst, betrachtest du dich vielleicht nicht als die Person, die diese intensiven Gefühle hat, was helfen kann, dass sie sich weniger überwältigend anfühlen. Wenn du Schwierigkeiten hast, klarzukommen, versuche, dich nur auf den aktuellen Augenblick zu konzentrieren. Dies kann helfen, indem es dich aus dem Kopf und von deinen sorgenvollen Gedanken wegbringt; es kann helfen, das Grübeln zu verringern - die Tendenz, wiederholt über etwas Negatives nachzudenken - und deine Fähigkeit steigern, die Kontrolle über deine Gedanken zu gewinnen. Tauche ein in die Details der Empfindungen deines Körpers, indem du nacheinander über jede einzelne nachdenkst. Beginne z.B. mit deinem Geruchssinn in diesem Augenblick, dann mit deinem Tastsinn. Wenn du selbst nicht in der Lage bist, jetzt mit den Selbstverletzungen aufzuhören, halte dich wenigstens davon ab, dir irreparable Schäden zuzufügen.  Teile keine Geräte zum Ritzen oder Brennen mit jemandem. Es ist wie das Teilen von Nadeln; du kannst alle möglichen Krankheiten bekommen wie z.B. HIV oder Hepatitis. Sterilisiere Hilfsmittel zum Ritzen oder Brennen, um die Wahrscheinlichkeit einer Infektion zu verringern. Wenn du dich nicht zurückhalten kannst, versuche, dich nur flach zu ritzen, um die Wahrscheinlichkeit von Narben zu verringern. Vermeide die Verwendung deiner Fingernägel, von Ohrringen und anderen Gegenständen, die nicht steril sind und zu einer Infektion führen können. Halte Erste Hilfe-Materialen zur Hand und wisse, was du im Notfall tun musst. Halte immer ein Telefon in der Nähe, falls du die 110 anrufen musst. Dich in riskante oder gefährliche Situationen zu bringen, ohne auf dein eigenes Wohlbefinden zu achten, kann ebenfalls eine Form der Selbstverletzung sein. Versuche dies möglichst zu vermeiden. Entscheide, wie viel du dir selbst zugestehst (wie viele Schnitte/Verbrennungen/Quetschungen), halte dich an diese Grenzen und säubere dich anschließend. Trigger sind Dinge, die dir den Drang verleihen, dich zu verletzen oder dich in Gefahr zu begeben. Um deine Trigger zu identifizieren, schreibe dir in einem Notizbuch auf, was passiert ist, bevor du dich zum letzten Mal selbst verletzt hast.  Suche nach Mustern in deinen Reaktionen, um Themen zu identifizieren. Welche Arten von Situationen lösen das Verhalten aus? Hast du den Drang zur Selbstverletzung, wenn du deprimiert bist? Wütend? Beschämt? Unsicher? Frustriert? Zu verstehen, was deine Selbstverletzungen auslöst, kann dir helfen, andere, positivere Arten des Umgangs zu finden, z.B. dich direkt mit den Triggern auseinanderzusetzen. Vielleicht bemerkst du z.B., dass du immer, wenn du eine bestimmte Person in deinem Leben siehst, den Drang zur Selbstverletzung bekommst. Du könntest diese Information dann nutzen, um diese Person zu meiden und so den Drang zur Selbstverletzung zu vermeiden und/oder diese Information an deinen Therapeuten weitergeben und um seine Unterstützung bitten. Viele Menschen setzen Selbstverletzung als Möglichkeit ein, um mit Stress klarzukommen oder Gefühle auszudrücken, die sie nicht anderweitig auszudrücken wissen.  Beispiele von Triggern sind:  Menschen Situationen Erinnerungen Bestimmte Tageszeiten Bestimmte Gefühle Bestimmte Gedanken Bestimmte Körperempfindungen Dein Körper macht Veränderungen durch, wenn du den Drang verspürst, dich zu verletzen. Du kannst diese Information nutzen, um vorherzusagen, wann du dich selbst verletzen könntest, und die notwendigen Maßnahmen ergreifen, z.B. ein Telefon griffbereit halten, falls du die 110 anrufen musst. Es gibt bestimmte Arten, auf die sich ein Drang zeigen kann:   Schnellerer Puls Übelkeit Kurzatmigkeit Ein Gefühl der Schwere oder Leere Das Gefühl, als wärst du außerhalb deines Körpers und würdest dich selbst beobachten; von dir selbst getrennt Starke Gefühle der Traurigkeit, Wut, Angst oder andere negative Emotionen Gedanken wie "Ich werde mich selbst verletzen" Das Treffen riskanter oder gefährlicher Entscheidungen Ersetze dein selbstverletzendes Verhalten mit ein wenig schmerzhaften, aber letzten Endes nicht schädlichen Erlebnissen. So kannst du dich "selbst verletzen", ohne dass deine Handlungen tatsächlich Schaden bringen.  Statt dich z.B. in schädlicherem Verhalten zu ergehen, schiebe stattdessen einen Eiswürfel unter dein T-Shirt, iss etwas wirklich Scharfes oder nimm eine kalte Dusche.  Fahre mit einem Eiswürfel an Stellen entlang, an denen du dich selbst verletzen würdest, zeichne Linien mit einem roten Marker oder kritzle dir etwas auf die Haut wie ein Tattoo. Mache digitale Schnitte statt echten. Schreibe all die Dinge auf, die dich belasten. Falte dann das Papier und lege es in eine Schublade oder eine Box. Wenn du das machst, stelle dir vor, wie du mit dem Papier deine Schmerzen im Inneren einschließt. Dies wird "Containment" genannt; du schließt diese Gedanken und Gefühle symbolisch an einem Ort ein, wo sie dich nicht so leicht belasten können. Du bist vielleicht überrascht, wie gut das hilft. Es gibt viele verschiedene Strategien, die du nutzen kannst, bevor du auf Selbstverletzung zurückgreifst. Eine Möglichkeit, dich von diesem Drang abzulenken, ist, harmlose Verhaltensweisen an den Tag zu legen, die die Quelle deines Stresses lindern.  Bist du wütend oder frustriert? Mache möglichst etwas Körperliches:  Drücke Aluminiumdosen flach Schlage auf einen Boxsack Zerbrich Äste   Fühlst du dich depressiv oder unglücklich? Mache etwas, das dir das Gefühl verleiht, dass sich um dich gekümmert wird und du getröstet wirst:  Zünde ein süßlich riechendes Räucherstäbchen an Höre dir beruhigende Musik an Rufe einen Freund an und unterhalte dich Nimm eine heiße Dusche   Möchtest du Blut sehen? Male mit einem roten Filzstift auf dir herum oder male dich mit sicherer, abwaschbarer Farbe an. Wenn du es nicht schaffst, diese Gegenstände wegzuwerfen, lege sie irgendwo hin, wo sie außerhalb deines unmittelbaren Zugriffs sind, irgendwo, wo du dich anstrengen musst, um an sie heranzukommen. Wenn du Schmerz spürst, sind die Impulse stark - wenn du dir selbst aus dem Weg gehen musst, um in Bezug auf diese Impulse in Aktion zu treten, dann bekommst du Zeit, diesen zu widerstehen. Versuche es mit einem Film, einem Buch oder triff dich mit Freunden, wenn du dich verletzen willst. Dies kann dir auch helfen, damit klarzukommen, nachdem du dich verletzt hast, indem du deine Gedanken von den Dingen wegbringst. Wenn du darüber nachdenkst, dich zu verletzen, warte zehn Minuten und schau, wie es dir geht. Wenn du immer noch den Drang und das Gefühl hast, dass du dich verletzen musst, mache es auf sichere, kontrollierte Art mit einem Telefon in der Nähe, um im Notfall die 110 wählen zu können. Wenn nicht, steigere die Dauer der Verzögerung immer mehr, von zehn Minuten auf 30 Minuten, auf eine Stunde, auf zwei Stunden und so weiter. Erzähle ihm von deinen Schwierigkeiten mit der Selbstverletzung oder was auch immer dich belastet; sage ihm, dass du Hilfe brauchst. Soziale Unterstützung, vor allem von einem Profi, kann sehr von Vorteil sein, damit du mit Selbstverletzung klarkommst. Eine Therapie kann dir helfen, Methoden zu lernen, um besser mit dem Stress umzugehen; sie kann dir außerdem bei der Kontrolle deiner Gefühle helfen.  Eine Familientherapie wird für Heranwachsende empfohlen, die sich selbst verletzen. Sie ist oft sehr effektiv, um dir dabei zu helfen zu identifizieren, warum du dich selbst verletzen willst, Möglichkeiten der Bewältigung zu erlernen und deiner Familie zu zeigen, wie sie dich unterstützen können.  Eine kognitive Verhaltenstherapie ist eine weitere empfohlene Behandlung. Diese Therapie hilft dir, nicht hilfreiche Denkweisen und Reaktionen auf deine Umgebung zu zu erkennen und neue Verhaltensweisen zu erlernen. Auch wenn eine Gruppentherapie manchmal nicht für Menschen empfohlen wird, die sich selbst verletzen, weil die Wirksamkeit nicht erwiesen ist, kann es helfen, sich in einem indirekteren, lockereren Kontext mit anderen zu unterhalten, die ähnliche Probleme haben. Andere Menschen, die sich selbst verletzen, können aufgrund einer auf eigener Erfahrung beruhenden Fähigkeit, mit dir mitzufühlen, einzigartige Unterstützung liefern, die dir bei der Bewältigung helfen kann. Um in Kontakt mit anderen zu kommen, probiere es mit Online-Foren wie www.psychforums.com/cutting-self-injury (englischsprachig). Wenn es ernst wird, kannst du Hotlines wie 1-800-273-TALK oder 1-800-334-HELP oder 1-800-SUICIDE anrufen (gilt für die USA) – dies sind Krisenzentren, die 24 Stunden lang für Menschen erreichbar sind, die über Selbstverletzung oder Selbstmord nachdenken. Zögere nicht, diese Ressourcen zu nutzen, wenn du sie brauchst; mache dir keine Gedanken, dass es dir peinlich sein könnte - dein Leben zu retten ist wichtiger als möglicherweise ein paar Augenblick der Scham auszuhalten. Es kann helfen, mit anderen Menschen zusammenzusein, die ebenfalls ein selbstverletzendes Verhalten bewältigen. Um nach einer Selbsthilfegruppe zu suchen, der du dich anschließen kannst: Führe im Internet mithilfe einer Suchmaschine eine Suche nach den Begriffen "Selbstverletzung Selbsthilfegruppe + [Name oder Postleitzahl deiner Stadt]" durch.
Übe dich in Mitgefühl für dich selbst. Kümmere dich um dein Wohlbefinden. Distanziere dich von deinen Gefühlen. Achte auf den gegenwärtigen Moment. Triff die notwendigen Sicherheitsmaßnahmen, um sicher zu bleiben. Mache nur das erforderliche Minimum, um deinen Schmerz zu lindern. Notiere dir, wenn du den Drang zur Selbstverletzung verspürst. Achte auf deinen Körper. Nutze Ersatztechniken. Lasse deine Gefühle auf Papier heraus. Lenke dich ab, wenn du den Drang zur Selbstverletzung hast. Wirf Gegenstände weg oder verstecke sie, mit denen du dich selbst verletzt. Mache etwas Unterhaltsames und Entspannendes. Verschiebe die Selbstverletzung. Sprich mit einem Therapeuten oder Berater. Erwäge, dich mit anderen zu unterhalten, die sich selbst verletzen. Rufe im Notfall Hilfe. Schließe dich einer Selbsthilfegruppe an.
https://www.wikihow.com/Cope-with-Self-Injury https://www.wikihow.com/Cope-with-Self-Injury https://www.wikihow.com/Cope-with-Self-Injury https://www.wikihow.com/Cope-with-Self-Injury
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