Den Arbeitstag überstehen Während des Tages wach bleiben Den Schlafmangel  meistern
Anstatt all deine Aufgaben für den Tag auf einmal anzugehen, solltest du deinen Zeitplan so anpassen, dass die wichtigeren Termine zu Beginn des Tages stattfinden. Wenn du unter Schlafmangel leidest, wirst du am Morgen wahrscheinlich ein höheres Energielevel haben und dich gegen Ende des Tages eher ausgebrannt fühlen. Gestalte deinen Zeitplan so, dass du die wichtigen Aufgaben zuerst angehst, solange du noch Energie hast.  Wenn du deinen Tag nicht umgestalten kannst, solltest du eine Schlafpause oder eine Kaffeepause zwischen den Terminen oder Aufgaben einplanen, damit du wach und aufmerksam bleiben kannst. Wenn du Mitarbeiter oder Kollegen hast, die Verständnis für deinen Schlafmangel haben, kannst du versuchen, einige deiner Aufgaben oder Verantwortungen für diesen Tag zu delegieren. Erkläre die Situation und biete im Austausch Hilfe für eine Projekt oder eine Aufgabe an. Das erlaubt dir, den Stress und die Angstgefühle aufgrund des Schlafmangels besser zu kontrollieren und dich nur auf eine oder zwei Aufgaben für den Tag zu konzentrieren. Bei einem Energieloch kann es helfen, zu einer Aktivität zu wechseln, die dir Spass macht und dich entspannt, wenn du sie ausführst. Wenn du automatisch deinen täglichen Aufgaben nachgehst, wirst du wahrscheinlich noch schläfriger und benommener werden. Gehe anstatt dessen für einen schnellen Spaziergang nach draußen oder mache eine Kaffeepause mit einem Kollegen. Indem du deinen Verstand von der normalen Routine befreist, wirst du wacher werden und eher bereit sein, den Rest des Tages zu überstehen. Wenn du das Gefühl hast, dass du während einer Sitzung oder im Unterricht einschläfst, solltest du dich aufraffen und mit den Anwesenden arbeiten. Stelle deinen Kollegen oder deinen Kunden Fragen oder hebe die Hand während des Unterrichts. Versuche, an der Konversation teilzunehmen. Indem du dich auf eine Unterhaltung einlässt, bleibst du wacher und zwingst deinen Verstand, bei der Sache zu bleiben.   Wenn du geplant hattest, eine fünfzig Seiten fassende Powerpoint Präsentation bei einer Sitzung vorzustellen, kannst du versuchen, deine Kollegen während der Präsentation in eine Unterhaltung einzubinden. Andererseits kannst du damit enden, dass du dich und andere Personen im Raum mit einem langweiligen und trockenen Vortrag zum Einschlafen bringst. Überspringe die entspannende oder sanfte Musik wie Klassik oder Jazz. Wähle die neuesten Popsongs oder einen Electrodance-Mix, um deine Zehen und deinen Verstand in Bewegung zu halten. Suche online nach einem fröhlichen Musik-Mix, das stundenlang andauert und drehe die Lautstärke deiner Kopfhörer auf. Proteine stimulieren einen Neurotransmitter in deinem Gehirn, der Orexin genannt wird. Orexin reguliert die Erregung, Wachheit und Appetit in deinem Körper. Ein paar Proteinsnacks während des Tages werden deinen Verstand stimulieren und deinen Körper wach und aufmerksam halten.  Wähle gesunde Proteinsnacks wie eine Handvoll Mandeln, Erdnüsse oder Cashews. Reiscracker, Käse und Putenaufschnitt oder Schinken sind sättigende Proteinsnacks. Obst mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen (wie Äpfel) und natürlichem Zucker (wie Orangen) sind ebenfalls gute Snacks, um dich wachzuhalten. Licht wird deinen Melatoninspiegel niedrig halten. Melatonin beeinflusst die Schläfrigkeit und du kannst die Augen trotz Schlafmangels offen halten. Versuche ein helles Oberlicht mit der Lichtquelle auf deinem Schreibtisch zu kombinieren. Leichte Übungen alle dreißig Minuten halten deinen Verstand wach und aktiv. Das ist besonders wichtig, wenn du vor dem Computer am Schreibtisch gesessen hast. Gehe im nahe gelegenen Park spazieren oder laufe ein paar Mal um den Block. Das hält deinen Hormonspiegel aufrecht, damit du während des Tages nicht einschläfst. Bringe deinen Körper in Bewegung, indem du mindestens zwei oder drei Aufwachübungen machst. Renne ein Runde, jogge oder mache einige Dehnübungen.  Die Bewegung wird die Kerntemperatur deines Körpers erhöhen und außerdem Hormone und Endorphine freisetzen, die deine Energie in Schwung bringen.    Mache eine obere Fächerdehnung. Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme an den Seiten aus. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein. Hebe deine Knie zur Brust und rolle auf die rechte Seite. Deine Knie sollten übereinander liegen und deine Hüften sollte ebenfalls übereinander stehen. Drehe deinen Kopf nach links. Versuche, mit beiden Schultern den Boden zu berühren. Schwinge deine linke Handfläche in einem 180° Bogen über deine Brust und berühre deine rechte Handfläche. Folge deinem Arm mit deinem Kopf. Kehre die Bewegung dann langsam um. Wiederhole diese Dehnung zehn Mal und wechsele dann die Seiten. Wiederhole die Übung für die andere Seite. Trainiere leichte Bauchpressen. Liege mit dem Gesicht nach oben und beuge deine Knie. Halte deine Füße auf dem Boden. Drücke deine Bauchmuskeln und hebe beide Schulterblätter gleichzeitig vom Boden. Halte die Bauchpresse für einen vollen Atemzug und senke die Schulterblätter dann wieder ab. Wiederhole diese Bewegung zehn bis fünfzehn Mal. Stelle sicher, dass du einen vollen Atemzug machst, während du die Spannung bei jeder Bauchpresse hältst. Mache normale Kniebeugen. Stehe mit deinen Füßen hüftbreit auseinander und schau nach vorn. Breite deine Arme vor dir aus. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein. Halte dein Gewicht auf deinen Fersen, wenn du dich nach hinten lehnst und absenkst, als ob du dich in einen Stuhl setzen wolltest. Stelle sicher, dass deine Knie nicht über deine Zehen reichen. Halte die Kniebeuge für eine vollen Atemzug und kehre dann in die stehende Position zurück. Wiederhole diese Bewegung bei fünf bis zehn Atemzügen. Zum Abschluss der normalen Dusche solltest du einen schnellen Aufwachtrick anwenden. Drehe den Hahn für 30 Sekunden auf sehr kaltes Wasser und drehe dann wieder das heiße Wasser für 30 Sekunden auf. Drehe im Anschluss wieder das kalte Wasser auf. Diese 90 Sekunden Wechseldusche erfrischt dich und du fühlst dich voll Energie für den Tag. Halte Abstand von  Lebensmitteln wie Nudeln oder Brot, die viele Kohlenhydrate enthalten. Dein Körper braucht Zeit, diese Nahrungsmittel zu verdauen und es kann sich Schläfrigkeit einschleichen. Du solltest Nahrungsmittel mit raffiniertem Zucker wie Bonbons, Kuchen oder Limonaden vermeiden, weil sie eine Erhöhung deines Blutzuckers verursachen können, der dann in einen Zuckersturz übergeht und deinen Energiespiegel sinken lässt.  Wähle anstatt dessen Lebensmittel, die deinen Blutzucker erhöhen und dir genug Energie verleihen, um durch den Tag zu kommen.   Ein paar rohe Mandeln sind ein guter Snack für Zwischendurch. Sie enthalten jede Menge Vitamin E und Magnesium. Sie enthalten auch eine Menge Proteine, die dir während des Tages Energie verleihen. Eine Schale griechischer Jogurt ist eine Quelle für Proteine, aber er hat weniger Laktose und Kohlehydrate als normaler Jogurt. Er macht dich satt ohne dich zu bremsen oder müde zu machen. Popcorn ist ein guter Snack für das Büro. Popcorn enthält Kohlehydrate, aber nur wenig Kalorien, besonders wenn es nicht mit Butter zubereitet wurde. Wähle einen Salat aus grünem Blattgemüse wie Spinat oder Kohl, um deinen Eisenspiegel zu erhöhen. Du wirst wacher werden und deine Konzentration wird sich bessern. Vermeide, zwei oder drei Tassen nacheinander oder in kurzem Abstand zu trinken. Das kann zu Austrocknung und plötzlicher Erschöpfung führen. Trinke anstatt dessen alle vier Stunden eine Tasse Kaffee, um deinen Verstand zu wecken und Adrenalin und Cortison in deinem Körper freizusetzen, damit du bereit für den Tag bist. Du kannst Koffein auch aus anderen Quellen, wie zum Beispiel dunkler Schokolade beziehen. Iss ein kleines Stück dunkler Schokolade. Je weniger Zucker sie enthält, desto mehr anregendes Energiepotential hat sie. Verzehre während des Tages kleine Stückchen Schokolade ohne Zucker, um wach und aufmerksam zu bleiben. Finde einen ruhigen Platz und mache einen Energieschlaf, der nicht länger als 30 Minuten dauern sollte. Damit verhinderst du die schläfrige Trägheit, die du normalerweise spürst, wenn du dich nach einem längeren Schlaf zerschlagen und desorientiert fühlst.  Ein kurzer Schlaf von weniger als dreißig Minuten wird außerdem keinen Einfluss auf deinen normalen Schlafrhythmus haben und du wirst in der Nacht gut schlafen können. Stelle den Alarm auf dreißig Minuten, damit du nicht eine ganze Stunde schläfst.
Reorganisiere deinen Zeitplan, wenn du die Möglichkeit dazu hast. Delegiere deine Aufgaben für den Tag. Gönne dir eine Pause von deiner normalen Routine. Spanne deine Kollegen während der Sitzungen oder im Unterricht ein. Höre schnelle Musik. Iss einen Proteinsnack. Schalte das Licht ein. Gehe für einen schnellen Spaziergang nach draußen oder dehne dich alle dreißig Minuten. Mache Übungen, die dich aufwecken. Nimm eine Dusche zum Aufwachen. Konsumiere Lebensmittel, die deine Energie auf Touren bringen. Konsumiere Kaffee in dosierter Form. Mache ein Nickerchen von zehn bis dreißig Minuten.
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