Beginn des Surya Namaskar Mittlerer Teil der Abfolge Zurück in die Ausgangspose
Diese Pose wird auch Tadasana Namaskar genannt. Steh aufrecht, die Füße fest auf dem Boden und hüftgelenksbreit auseinander. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Lasse deine Arme zu deinen Seiten. Drehe deine Handflächen nach Vorne und spreize die Finger ganz leicht in eine empfangende Position.  Alternativ kannst du deine Hände auch vor deiner Brust in Gebetshaltung zusammenführen. Drücke dabei die Spitzen deiner Daumen leicht auf dein Sternum über deinem Herz-Chakra.  Bist du in der Berghaltung, atme langsam und gleichmäßig. Konzentriere dich dabei darauf, dein Gleichgewicht zu finden. Atme tief ein und schaue aufwärts. Mit den Händen in Gebetshaltung und nach oben zeigenden Fingerspitzen, hebe deine Arme langsam über deinen Kopf. Kipp deine Hüfte leicht nach vorne, sodass dein Rücken leicht gebeugt ist. Ziehe deine Schultern in dieser Pose zeitgleich nach hinten und nach unten. Atme aus und kippe aus dem Becken nach vorne, während du den Rücken und die Beine gerade hältst. Führe deine Brust in Richtung deiner Oberschenkel und richte deinen Scheitel gen Boden, wenn du es schaffst. Platziere deine Hände flach auf dem Boden oder einem Yoga-Block, wenn du nicht an den Boden kommst.  Platziere deine Hände links und rechts von deinen Füßen und versuche, Finger und Zehen auf eine Linie zu bringen. Halte deinen Rücken so gerade wie du kannst. Keinen krummen Rücken machen! Atme ein und lasse deine Hände langsam an deinen Schienbeinen entlang nach oben gleiten. Hebe den Blick leicht an und erhebe dich etwas, sodass deine Brust nicht mehr auf deinen Oberschenkeln liegt. Halte den Rücken gerade und ziehe ihn lang. Schaffe ein Dreieck zwischen deinen Füßen, deinem Kopf und deinen Hüften. Alternativ kannst du in dieser Pose auch mit den Fingerspitzen den Boden berühren. Begib dich zurück in die vorige Pose: Lasse deine Hände entlang deiner Schienbeine nach unten gleiten und umfasse deine Knöchel. Halte den Rücken gerade und presse deine Brust wieder gegen deine Oberschenkel. Auch herabschauender Hund genannt. Atme ein, platziere deine Hände auf dem Boden und fixiere sie dort. Begib dich vorsichtig schrittweise zurück und strecke deine Beine gerade hinter dir aus mit deinen Zehen unter dir. Strecke deine Arme kraftvoll aus den Schultern, die in einer Linie mit deinen Handgelenken sind. Lasse deinen Rücken lang und gerade. Deine Hände sollten schulterbreit und deine Füße hüftbreit entfernt sein. Atme aus und richte deine Arme so, dass dein Oberkörper parallel mit dem Boden ist. Die Ellenbogen ziehst du in Richtung der Flanken (nicht nach Außen). Lasse deine Beine gerade hinter dir. Wenn du es noch nicht schaffst, einen niedrigen Push-Up zu machen, lege deinen Körper so ab, dass deine Knie, Brust und dein Kinn den Boden berühren. Schiebe deine Zehen so nach hinten, dass die Oberseiten deiner Füße den Boden berühren, heb deinen Kopf und richte deine Brust nach vorne, während deine Schultern nach hinten zeigen. Der Rücken ist nach hinten gebeugt. Deine Schienbeine dürfen hierbei den Boden berühren, deine Oberschenkel und Hüfte sollten jedoch leicht angehoben sein. Atme aus und rolle mit den Füßen zurück auf deine Zehen, während deine Beine gerade hinter dir sind. Lasse deinen Kopf nach unten hängen und richte deine Hüfte zeitgleich nach hinten und nach oben. Nutze hierbei die Kraft aus deinen Schultern. Lasse deine Hände flach auf dem Boden und deine Arme gerade. Lasse deinen Rücken lang und deine Beine gerade. Richte deine Hüfte gen Zimmerdecke. Atme aus dem herabschauenden Hund heraus ein und gehe erst mit dem einen, dann mit dem anderen Fuß nach vorne. Richte deine Füße so, dass sie auf einer Linie mit deinen Händen sind und richte sie nach vorne. Lasse deine Beine und den Rücken gerade und beuge deine Hüfte. Richte dich langsam auf, bis du gerade stehst. Schiebe deine Arme über deinem Kopf nach oben und richte deinen Blick ebenfalls nach oben. Halte deine Hände so, dass sich die Handflächen gegenüber liegen oder berühren. Kippe dein Becken leicht nach vorne und ziehe deine Schultern zurück, sodass dieser leicht nach hinten gebeugt bist. Lasse deine Knie in dieser Pose leicht gebeugt. Lasse langsam deine Arme sinken und halte deinen Rücken gerade. Lasse deine Arme zu deinen Seiten hängen mit den Händen in einer empfangenden Position oder in Gebetshaltung vor deiner Brust. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dies bringt dich zurück in die Ausganspose und die Sonnengruß-Abfolge ist nun beendet.
Beginne mit der Berghaltung. Schiebe die Arme nach oben (Urdhva Hastasana). Begib dich in die stehende Vorbeuge (Uttanasana). Begib dich in die halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana). Atme aus und kehre zurück in die stehende Vorbeuge. Begib dich in die Plank-Position. Begib dich langsam und kontrolliert in eine niedrige Push-Up Position, auch Chaturanga Dandasana genannt. Atme ein und begib dich in den heraufschauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana). Begib dich in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Begib dich zurück in die stehende Vorbeuge. Atme ein und begib dich zurück in die Urdhva Hastasana Position. Atme aus und begib dich zurück in die Berghaltung.
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Opening the Surya Namaskar Moving through the Middle of the Routine Returning to the Opening Pose