Vermeide negative Pausenaktivitäten Lernpausen effektiv nutzen Führe gesunde Pausenaktivitäten durch
Nahrungsmittel, die kaum Nährstoffe enthalten, wie z.B. Fast Food oder Snacks aus dem Automaten, können zwar praktisch sein, allerdings können sie während des Lernens deinem Geist und Körper auch alle Energie stehlen. Frittierte Lebensmittel und Nahrungsmittel mit viel verarbeitetem Zucker sind besonders schlecht. Halte dich lieber an gesunde Snacks und Mahlzeiten, die dir Energie geben und dich wach machen. Schränke auch deinen Koffeinkonsum ein. Koffein hat zwar einen temporären Effekt als Stimulanz, wird aber bewirken, dass du dich noch müder fühlst, wenn der Effekt langsam nachlässt. Erlaube dir maximal eine oder zwei Tassen Kaffee oder Tee und halte dich ansonsten an gesündere Nahrungsmittel, Bewegung und kurze Nickerchen, um einen Energieschub zu erhalten. Kurze Power-Naps können dazu beitragen, dass du dich erfrischt fühlst, aber Nickerchen von mehr als 20 Minuten bewirken vermutlich, dass du dich noch müder, langsamer und unmotivierter fühlst. Stelle dir immer einen Wecker, bevor du die Augen zu einem Nickerchen schließt, um sicherzustellen, dass du das Limit nicht überschreitest. Im Falle von ausgedehnten Lernphasen, die mehr als eine Pause erforderlich machen (z.B. eine vierstündige Lerneinheit, in der du drei Pausen machst), solltest du nur in einer Pause ein Nickerchen machen und versuchen, es in den anderen Pausen auszugleichen, indem du dich ein paar Minuten bewegst. Vermeide es, während der Pausen Zeit an deinem Computer, deinem Handy oder deinem Fernseher zu verbringen. Wenn du dir die Zeit auf sozialen Medien vertreibst, Video-Spiele spielst oder fernsiehst, denkst du vielleicht, dass dich diese Aktivitäten entspannen; allerdings könntest du feststellen, dass diese Dinge deine Produktivität hindern und dich müde machen. Halte dich in deinen Pausen an Aktivitäten, die nicht erfordern, dass du auf einen Bildschirm starrst. Wenn du in den Pausen einen künstlich beleuchteten Bildschirm anstarrst, könnten deine Augen überstrapaziert werden, wodurch sie sich müde anfühlen und in weiterer Folge dein Gehirn müde machen. Wenn du während deiner Pause soziale Kontakte brauchst, solltest du auf Nachrichten verzichten und lieber anrufen. Egal, was du während deiner Lernpause tust, denke daran: Das ist deine Pause! Du wirst dich nicht effektiv ausruhen und deine Batterien aufladen können, wenn du in Gedanken weiterhin auf dein Lernmaterial fixiert bist. Stelle also sicher, dass deine gewählten Pausenaktivitäten so spannend sind, dass sie dich ausreichend ablenken und davon abhalten, den gerade gelernten Stoff auch in der Pause nochmal durchzukauen. Gönne dir alle 50 bis 90 Minuten eine 15-minütige Pause, um dich ein bisschen auszuruhen und deinem Gehirn eine Pause zu gönnen. Dein Gehirn kann sich nur für maximal 90 Minuten voll konzentrieren, bevor es eine Pause benötigt. Der Grund dafür ist der sogenannte ultradiane Rhythmus, ein natürlicher Kreislauf der Konzentration, den Menschen während des Tages immer wieder erleben.  Die konkreten Resultate können von Person zu Person variieren. Manche Menschen zeigen die besten Leistungen, wenn sie alle 50 Minuten eine Pause machen, während andere 90 Minuten durchlernen können, ohne dass ihr Hirn schlappmacht. Experimentiere am besten mit verschiedenen Zeitintervallen innerhalb dieses Spektrums, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Die notwendige Dauer der Pause kann ebenfalls von Person zu Person variieren, allerdings sind 15 Minuten ein guter Anfang. Vermeide Pausen, die kürzer als 10 Minuten oder länger als 25 Minuten sind und beziehe die Zeit zwischen den Pausen mit ein, wenn du bestimmst, wie lange die Pausen sein sollen. Eine 25-minütige Pause ist beispielsweise angemessen, wenn du dazwischen 90 Minuten konzentriert lernst. Wenn du dich allerdings nur 50 Minuten am Stück konzentrieren kannst, solltest du die Pause auf 10 Minuten beschränken. Vielleicht wirst du zu Beginn etwas experimentieren müssen, wie oft und wie lange deine Pausen sein sollten, aber sobald du dir eine Pausen-Planung überlegt hast, solltest du dich auch wirklich daran halten. Lerne nur solange, bis du an einem natürlichen Endpunkt angekommen bist und mache dann deine Pause – auch, wenn du mit dem Stoff vielleicht noch nicht ganz durch bist.  Ein Beispiel: Wenn du dir ein Kapitel in deinem Lehrbuch durchliest, kannst du aufhören, sobald du das Ende der aktuellen Seite oder eines Unterkapitels erreicht hast (wenn das Material komplexer ist), anstatt abzuwarten, bis du das ganze Kapitel durchhast. Wenn du die Pause hinausschiebst, kann es passieren, dass du über die Fähigkeit deines Gehirns, sich zu konzentrieren, überstrapazierst oder noch schlimmer, dass deine Konzentrationsfähigkeit total aussetzt. So kannst du verhindern, dass du während deiner Pausen die verstrichene Zeit aus den Augen verlierst, wodurch du pünktlich zu deinen Lernsachen zurückkehren wirst. Stelle dir z.B. einen Wecker auf deinem Handy, wenn du nach draußen gehst oder verwende eine Küchenuhr, wenn du dir in deiner Pause was zu essen holst. Aus ähnlichen Gründen könnte es eine gute Idee sein, wenn du dir auch einen Wecker stellst, um an den Beginn deiner Pause erinnert zu werden. Wenn du dir einen Wecker gestellt hast, wirst du dich vielleicht eher konzentrieren können – egal, ob du deinen Fokus deinen Lernsachen oder deiner Pausen-Aktivität widmest. Obwohl das natürlich nicht unbedingt notwendig ist, könntest du feststellen, dass es hilfreich ist, wenn du nach jeder Pause das Thema oder die Aufgabe wechselst, damit verschiedenen Hirnpfade stimuliert werden. Du kannst entweder deinen Lernplan im Vorfeld an diese Information anpassen oder spontan das Thema wechseln, wenn du nach einer 15-minütigen Pause das Gefühl hast, dass dein Gehirn immer noch total vernebelt von deiner letzten Aufgabe ist. Wenn du vor der Pause z.B. Chemie gepaukt hast, könntest du nach der Pause zum Vokabellernen wechseln. Frische Luft wird deine Gedanken freimachen, während etwas Bewegung deine Durchblutung fördert und bewirkt, dass du energetischer bist. Mache einen kurzen Spaziergang, mache ein paar Liegestütze oder Hampelmänner oder übe deinen Lieblingssport aus.  Wenn du dich bewegst oder Sport machst, solltest du sicherstellen, dass du dich anschließend nicht zu verschwitzt, müde oder unwohl fühlst. Am besten wäre, wenn du dich an moderate Bewegung hältst, anstatt dich total auszupowern. Du könntest z.B. locker ein paar Basketballkörbe werfen, aber ein anstrengendes Basketballspiel ist vermutlich nicht die beste Idee. Wenn das Wetter nicht gut ist oder wenn du aus irgendeinem Grund nicht rausgehen willst, solltest du in Erwägung ziehen, eine andere physische Aktivität auszuführen. Selbst auf der Stelle joggen oder gehen für ein paar Minuten könnte dir einen wichtigen Energieschub geben. Krimskrams, wie z.B. loses Papier, Kaffeebecher und Müll könnten dich ablenken und dazu führen, dass du dich während des Lernens nicht vollständig konzentrieren und entspannen kannst. Nutze die Pausenzeit, um Müll wegzuwerfen und Gegenstände auf deinem Schreibtisch zu entfernen, die du gar nicht brauchst. Gleichzeitig solltest du daran denken, dass du immer noch eine Pause bekommen solltest. Wenn dir das Aufräumen deines Arbeitsplatzes wie ein langwieriger, anstrengender Prozess vorkommt – etwas, vor dem dir graut – wäre es vielleicht am besten, wenn du während der Pausenzeit auf diese Aktivität verzichtest und stattdessen nach dem Lernen oder am nächsten Tag Ordnung schaffst. Sprich am Telefon oder persönlich mit einer anderen Person. So könntest du die Monotonie des ruhigen Lernens aufbrechen und dich ablenken, wenn du eine Pause brauchst. Stelle aber sicher, dass du das Gespräch abbrechen kannst, sobald die Pausenzeit vorbei ist. Sprich mit jemandem, der Verständnis für dich zeigen wird und bereit ist, das Gespräch frühzeitig abzubrechen – z.B. deine Eltern oder ein Freund, der seine eigenen Lernzeiten mit deinen koordinieren kann. Erkläre kurz, dass du unter Zeitdruck stehst, stelle wie gewohnt deine Stoppuhr und vermeide tiefgründige, langwierige Gespräche, die vermutlich länger dauern als deine Pausenzeit. Gesunde Snacks, wie z.B. Nüsse, Früchte und Gemüse sind voll mit Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, die deinem Gehirn und deinem Körper jene Nahrung geben, die sie brauchen, damit du gestärkt zum Lernen zurückkehren kannst.  Ziehe in Erwägung, an einer Handvoll Nüssen oder Kernen zu knabbern, um energiespendendes Vitamin E zu bekommen oder beiße in eine Tafel Bitterschokolade (die außerdem Antioxidantien und kleine Mengen an Koffein enthält). Da diese Nahrungsmittel für gewöhnlich kalorien- und fettreich sind, solltest du allerdings nicht mehr als circa 30 Gramm davon essen.  Weitere Optionen sind Vollkorn-Popcorn, Cracker oder Chips, Avocados und Blaubeeren. . Diese Übungen werden natürlich dazu beitragen, dass du dich ruhiger und entspannter fühlst und sind sehr effektiv, um dein Gehirn zu erfrischen, damit es wieder mehr Informationen aufnehmen kann.  Nachdem du deinen Wecker gestellt hast, solltest du dich an einen ruhigen und bequemen Ort setzen, mit deinen Augen geschlossen und auf eine freie Stelle fixiert (z.B. eine undekorierte Wand). Nimm fünf tiefe Atemzüge – atme fünf Sekunden lang ein, halte für fünf Sekunden die Luft an und atme fünf Sekunden lag aus – und konzentriere dich auf die Art und Weise, wie es sich anfühlt, wenn sich deine Lunge mit Luft fühlt und wieder leert. Es gibt noch einige andere Meditationsformen, die du ausprobieren kannst. Du könntest z.B. die Mantra-Meditation ausprobieren, bei der du ein kurzes, beruhigendes Wort oder einen Klang wiederholst, wie z.B. „Om“ – so kannst du deine Gedanken freibekommen und Spannung loslassen. Lies ein tolles Buch, eine interessante Zeitschrift oder andere Inhalte, die nichts mit deinem Lernmaterial zu tun haben. So kannst du dein Gehirn auf ein anderes Thema fokussieren und später mit einer frischen Perspektive zu deinem Lernstoff zurückkehren. Wie jede andere Pausenaktivität solltest du sicherstellen, dass du Lesematerial wählst, das du problemlos aus der Hand legen kannst, sobald deine Pause zu Ende ist. Das ist nicht der ideale Zeitpunkt, um den spannenden Roman zu beginnen, auf den du dich schon so gefreut hast. Stattdessen solltest du in Erwägung ziehen, eine Kurzgeschichte oder Zeitschriften als Lesematerial zu bevorzugen. Studien konnten zeigen, dass das Hören deiner liebsten Lieder die Ausschüttung des Glücklichmacher-Hormons Dopamin bewirkt. Dadurch wirst du dich nach einer langen Lerneinheit belohnt und stolz fühlen. Wenn du eher der Tänzer-Typ bist, solltest du in Erwägung ziehen, wild durch den Raum zu tanzen und laut mitzusingen. So kannst du auch etwas Bewegung bekommen, wodurch deine Durchblutung angekurbelt wird und dein Geist wieder Energie bekommt. Duschen erfrischt und belebt Körper und Geist und trägt dazu bei, dass du dich ruhiger und entspannter fühlst. Wenn du frustriert oder müde bist, könnte eine kurze Dusche dazu beitragen, dass dein Gehirn neu startet. Abhängig davon, wie lange deine normale Beauty-Routine dauert, solltest du dir diesen Tipp aber lieber für später am Tag aufheben, wenn du höchstwahrscheinlich das Haus nicht mehr verlassen musst und dir deine ungestylten Haare und verknitterten Klamotten egal sein können. Wenn du in der Schule oder einem ruhigen Ort, wie z.B. in einer Bibliothek lernst, ist das nicht unbedingt der beste Zeitpunkt, um zu einem Spaziergang aufzubrechen oder wild zu tanzen. Tue daher lieber Dinge, die keine Störung für andere darstellen. Du könntest ein paar Dehnübungen machen, deine Augen ausruhen, aufstehen und deinen Bleistift spitzen, deinen Lehrer um eine Toiletten-Pause bitten oder etwas Wasser trinken. Du kannst die Zeit auch nutzen, um ein bisschen in deinem Heft herumzukritzeln oder deinen Rucksack und deine Lernmaterialien zu organisieren. Nutze dein Urteilsvermögen, welche Aktivitäten in Ordnung gehen und frage deine Lehrer, wenn du dir nicht sicher bist. Wenn dein Lehrer augenscheinlich nicht versteht, solltest du ihm erklären, dass du besser lernen kannst, wenn du ein paar Lernpausen einlegen kannst.
Halte dich während des Lernens von ungesundem Essen fern. Vermeide Nickerchen, die länger als 20 Minuten dauern. Verzichte auf digitale Ablenkungen. Höre auf, über das Lernen nachzudenken. Plane kurze Pausen in deinen existierenden Lernplan ein. Halte dich an deine Pausen-Planung. Stoppe jede Pause mit einer Stoppuhr. Ziehe in Erwägung, nach der Pause etwas völlig anderes zu lernen. Bewege dich in der Natur. Räume deinen Lernort auf. Führe ein Gespräch mit jemandem. Knabbere an gesunden Dingen. Übe Meditation und tiefe Atmung Lies etwas Entspannendes. Hör dir deine Lieblingsmusik an. Nimm eine Dusche. In der Schule solltest du dich an gemäßigte Pausen-Aktivitäten halten.
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Avoiding Negative Study Break Activities Using Study Breaks Effectively Practicing Healthy Study Break Activities