Mit einer lauten Umgebung umgehen Dein Schlafzimmer umstellen
Die Verwendung von Ohrstöpseln hilft dir einen erholsamen Schlaf zu bekommen, da so störende Außengeräusche gedämmt und reduziert werden. Das Tragen von Ohrstöpseln könnte sich zunächst etwas unangenehm anfühlen, jedoch gewöhnst du dich mit der Zeit daran. Es sind viele verschiedene Ohrstöpsel-Modelle erhältlich. Einfache Varianten bekommst du in Apotheken und Drogerien.  Such nach Ohrstöpseln die einen einfachen Dämmwert (SNR, engl. Single Number Rating) von mindestens 33 dB versprechen. Dieser Wert gibt an, dass die Umgebungsgeräusche um 33 Dezibel reduziert werden, was die meisten Geräusche unterdrücken sollte.  Wasch deine Hände, bevor du die Ohrstöpsel einsetzt und ersetze sie regelmäßig oder wasch sie, wie es in der Anleitung beschrieben ist. Ohrstöpsel funktionieren am besten, wenn sie richtig eingesetzt sind. Forme den Ohrstöpsel zu einem dünnen Zylinder, drück ihn in das Ohr und halte ihn mit dem Finger fest. Warte anschließend bis er sich im Ohrkanal ausgedehnt hat. Auf diese Weise erhältst du das beste Resultat. Auch wenn die Verwendung von Ohrstöpseln eine gute Methode zur Geräuschunterdrückung ist, birgt sie Risiken. Versuch niemals einen Ohrstöpsel zu tief in dein Ohr zu schieben. Du solltest jederzeit in der Lage sein, den Ohrstöpsel aus dem Ohrkanal mit einer Drehbewegung herauszuziehen. Steckst du ihn zu tief in den Ohrkanal hinein, kann der entstehende Druck dein Trommelfell beschädigen. Eine weitere negative Eigenschaft von Ohrstöpseln ist, dass du möglicherweise das Alarmsignal eines Rauchmelders, einen Einbruch oder den Wecker überhören könntest. Vielleicht klingt das seltsam, dass störende Geräusche durch zusätzliche Geräusche überdeckt werden können, jedoch bewirkt weißes Rauschen, dass Außengeräusche nicht mehr so stark wahrgenommen werden. Deshalb hörst du den Wasserhahn tagsüber nicht tropfen. Nachts ist es jedoch das Einzige, was du wahrnimmst. Als weißes Rauschen werden Geräusche bezeichnet, die kein erkennbares Muster und Tempo haben, weshalb du nicht einmal merkst, dass du etwas hörst. Du kannst eine Einschlafhilfe kaufen, die weißes Rauschen abspielt und Handyapps oder Gegenstände bei dir Zuhause nutzen. Zu den beliebten Geräuschen dieser Art gehören:  Ein eingeschalteter Ventilator Regenschauer Meeresrauschen Wenn dir weißes Rauschen nicht weiterhelfen sollte, gibt es noch andere Geräusche, die du zur Unterdrückung störender Geräusche nutzen kannst. Weißes Rauschen stellt einen Bereich des Geräuschspektrums dar, das noch weitere Bereiche und Geräuschgruppen enthält. Blaues Rauschen ist eine etwas ausgefallenere Version des weißen Rauschens. In diese Kategorie fallen Geräusche wie Vogelgezwitscher oder lachende Kinder. Zum rosa Rauschen gehören warme Klänge wie Echotöne, die beispielsweise Muscheln von sich geben, wenn man in sie hineinpustet. Viele Leute empfinden langsame und entspannende Hintergrundmusik oder das Gemurmel von Menschen als angenehm. Du könntest also auch deinen Fernseher oder dein Radio leise laufen zu lassen, während du gleichzeitig versuchst einzuschlafen.  Da laufende Fernseher und Radios die natürlichen Schlafzyklen beeinträchtigen können, wird empfohlen einen Timer einzustellen, sodass sich das Gerät nach einer bestimmten Zeit von selbst ausschaltet. Falls möglich, solltest du die Hintergrundbeleuchtung deines Fernsehers auf die niedrigste Stufe stellen, damit das Licht deinen Schlaf nicht stört. Entscheidest du dich dazu Musik zur Entspannung auszuprobieren, solltest du sie zunächst tagsüber hören, bevor du sie als Einschlafhilfe einsetzt. So findest du heraus, ob sie dich wirklich entspannt. Ist die nächtliche Lärmbelastung so hoch, dass der Einsatz von weißem Rauschen und Ohrstöpseln nicht ausreicht, wäre es vielleicht sinnvoll in Hochleistungsprodukte zur Lärmunterdrückung zu investieren. Im Internet findest du eine Vielzahl an verschiedenen Produkten. Recherchiere ein wenig, um herauszufinden, was am besten zu deinen Bedürfnissen passt. Denk daran, dass diese Hochleistungsprodukte teuer sein können. Jedoch kann sich die Investition für dich lohnen, wenn du einen angenehmen Schlaf haben möchtest. Einige der meistgenutzten Produkte zur Lärmunterdrückung sind unter anderem:  Hochleistungs-Ohrstöpsel mit eingebautem Mikrochip. Sie lassen leise Geräusche durch und blenden laute Geräusche aus, die oberhalb einer festgelegten Dezibel-Grenze liegen. Diese Technik eignet sich hervorragend für Leute, die in der Lage sein wollen, die Stimme ihres Partners oder ihres Kindes zu hören, aber die Geräusche von hupenden Autos oder von Baustellen ausblenden wollen. Noise-Cancellinig-Kopfhörer, die ein Mikrofon zur Erkennung von Umgebungsgeräuschen benutzen und ein “Lärmschutz-Signal” erstellen, das bestimmte Geräusche herausfiltert. Diese Technik funktioniert großartig bei niederfrequenten Geräuschen wie die in einem Flugzeug, eignet sich jedoch nicht zur Unterdrückung von kurzzeitig auftretenden lauten Geräuschen. Ohrstecker die ähnlich wie Ohrstöpsel funktionieren, aber zusätzlich einen eingebauten Lautsprecher zum Abspielen von weißem Rauschen und von Hintergrundmusik haben. Ein solches Produkt eignet sich perfekt für Menschen, die Außengeräusche komplett unterdrücken wollen, jedoch weißes Rauschen als entspannend empfinden. Für einige Menschen stellt das Unterdrücken von nächtlichem Lärm kein Problem dar, das sie gelernt haben mit dieser Erfahrung richtig umzugehen, statt frustriert darauf zu reagieren. Ähnlich wie tagsüber angewendete stressreduzierende Übungen, könnte dir Achtsamkeit dabei helfen deine Reaktion auf laute Geräusche zu verändern und dir einen angenehmen Schlaf ermöglichen. Das Ziel ist es, zu lernen sich nicht über die lauten Geräusche aufzuregen. Dies kann auf unterschiedliche Weise umgesetzt werden:  Konzentriere dich auf deinen Atem und atme langsam und tief mit der Nase ein und mit dem Mund wieder aus. Fokussiere dich darauf, wie dein Zwerchfell und deine Lunge sich mit Luft füllt und versuch nur deine eigene Atmung wahrzunehmen. Versuch deinen ganzen Körper zu entspannen, indem du dich immer auf ein Körperteil konzentrierst. Fang mit deinen Füßen an, geh zu den Beinen über, fahre mit deinem Oberkörper und den außenliegenden Armen und Fingern fort, bis du zu deinem Hals und deinem Kopf gelangst. Versuch dir eine andere Einstellung zu Geräuschen anzueignen. Vergib der Person oder dem Gegenstand von der oder dem das Geräusch verursacht wird, und denk daran, dass du dich mit der Zeit daran gewöhnst. In einigen Fällen kann das Umstellen von Möbeln in deinem Schlafzimmer die nächtliche Geräuschbelastung mindern. Versuche mithilfe von großen und dicken Möbelstücken, die Geräuschbelastung zu reduzieren, indem du sie dort platzierst, wo die lauten Geräusche herkommen. Geh zum Beispiel wie folgt vor:  Stell zur Geräuschdämmung ein dickes Bücherregal an die Wand, hinter der ein lauter Nachbar wohnt. Je mehr Bücher du in das Regal stellst, desto besser dämmst du die Geräusche. Befindet sich hinter der Wand deines Schlafzimmers das Wohnzimmer eines lauten Nachbarn, stell dein Bett an die gegenüberliegende Wand des Zimmers. So bist du beim Schlafen am weitesten vom Geräuschherd entfernt. Schieb dein Bett von jeglichen Fenstern weg, um die Geräuschbelastung von der Straße zu minimieren. Eine Schalldämmung wird meist in Tonstudios und Kinos eingesetzt, um Schall zu isolieren und Geräusche zu reduzieren. Du kannst diese Technik außerdem nutzen, um die nächtliche Umgebungslautstärke zu reduzieren. Du kannst Platten zur Schalldämmung im Internet oder in manchen Baumärkten kaufen. Sie sind in den unterschiedlichsten Farben und Formen erhältlich und wenn sie an der Wand angebracht sind, sehen sie nicht selten wie ein Kunstwerk aus.  Du kannst eine solche Geräuschisolierung dauerhaft anbringen, wenn du Hausbesitzer bist, oder eine provisorische Lösung nutzen, wenn du Mieter bist. Bringe die Dämmplatten an der Wand an, von der die Geräusche ausgehen. Die Platten werden den Lärm absorbieren und streuen, sodass sich die Geräuschbelastung nachts verringert.  Kannst du keine Dämmplatten finden oder gefällt dir ihr Aussehen nicht, versuche einen dicken Wandteppich oder Teppich an der Wand zu befestigen, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen. Du kannst zur Geräuschunterdrückung außerdem Dämmplatten oder dicke Teppiche an der Decke anbringen. Kommen die lauten Geräusche von draußen, solltest du sichergehen, dass deine Fenster schallisoliert sind. Solltest du dich dazu entscheiden doppelwandige Fenster einzubauen, könnte es teuer werden. Jedoch gibt es kostengünstigere Alternativen, um ein ähnliches Ergebnis zu erreichen:  Dichte jegliche Spalten und Risse an den Fenstern mit einem Dämmschaum aus dem Baumarkt ab. Dieser Schaum schadet dem Fensterrahmen und der Fensterbank nicht und verhindert, dass Lärm durch kleine Risse in dein Schlafzimmer gelangt. Häng dicke Vorhänge auf oder dämme vorhandene Vorhänge an all deinen Fenstern deines Schlafzimmers. Der dicke Stoff dieser Vorhänge erzeugt einen Puffer, der die nächtlichen Außengeräusche effektiv reduziert. Kommen die störenden Geräusche von unten, ist es sinnvoll den Boden zu dämmen und die Schicht zwischen deinem Boden und dem Geräuschherd dicker zu machen. Mietest du eine Wohnung oder ein Haus, könntest du einen dicken Teppich verlegen lassen, falls dein Vermieter zustimmt.  Bist du Eigentümer, magst das Aussehen von Teppichen jedoch nicht, kannst du eine Dämmfolie auslegen, bevor du den Holzboden verlegst. Kork eignet sich am besten, aber es gibt von weitere Materialien, die zur Isolation des Fußbodens benutzt werden können. Dazu gehören unter anderem Glasfasereinsätze und dämmende Bodenfliesen. Um die Geräuschbelastung von unten so gut es geht zu reduzieren, verdopple die Isolation, indem du deinen Holzboden isolierst und zusätzlich große Teppiche auslegst. Die wahrgenommene Lautstärke wird in vielen Fällen durch den Ort deines Schlafzimmers innerhalb deines Hauses oder deiner Wohnung beeinflusst. Grenzt dein Schlafzimmer an eine vielbefahrene Straße oder an ein Zimmer, in dem sich ein schreiendes Kind befindet, könnte das Verlegen des Schlafzimmers dabei helfen, die nächtliche Geräuschbelastung um ein Vielfaches zu reduzieren. Den Raum zu wechseln ist nicht immer eine Alternative, da nicht jedem ein anderer Raum zur Verfügung steht. Stellt es für dich jedoch eine Option dar, versuch ein paar Nächte in dem anderen Raum zu übernachten, um zu sehen, ob die Geräuschbelastung für dich gering genug für einen erholsamen Schlaf ist.
Verwende Ohrstöpsel. Nutz weißes Rauschen um laute Geräusche zu überdecken. Spiel etwas Ablenkendes ab. Investiere in Hochleistungsprodukte zur Lärmunterdrückung. Probiere achtsamkeitsbasierte Übungen zum Umgang mit lauten Geräuschen aus. Stell die Möbel in deinem Zimmer um. Bestück dein Zimmer mit einer Schalldämmung. Dämme deine Fenster. Dämme deinen Boden. Verleg dein Schlafzimmer.
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Coping with a Noisy Environment Modifying Your Bedroom