Im Fitnessstudio trainieren Seinen Rumpf langfristig festigen Seinen Core bei den Workouts zu Hause festigen
Nimm die Gewichte des Fitnessstudios. Gehe vor der Stange in die Hocke und umfasse sie auf Schulterhöhe fest mit beiden Händen. Stelle dich wieder gerade hin und spanne die Rumpfmuskulatur an. Bei dieser Übung hältst du den Rücken sehr gerade. Gehe wieder langsam in die Hocke und lege die Stange auf den Boden. Beuge den Rücken nicht durch, sondern halte ihn gerade.  Die meisten Menschen halten bei dieser Übung eine angemessene Menge an Gewicht gut aus. Man sollte es dennoch nicht übertreiben. Nimm so viel Gewicht, dass du in der Lage bist, zehn bis 15 Wiederholungen gut zu schaffen. Da diese Übung den unteren Rücken stärkt, ist es eine gute Idee, hierfür einen Gewichtegürtel zu tragen. Stelle sicher, dass du dich in der richtigen Haltung befindest und der Rücken sehr gerade ist. Viele Fitnessstudios haben Vorschlaghammer, die sich oft in der Nähe des großen Reifens befinden. Nimm dir den Hammer und halte ihn fest in beiden Händen. Bei dieser Übung stehst du mit den Füßen auf Schulterhöhe, hast die Knie gebeugt und den Rücken gerade. Du schwingst den Hammer von einer Seite nach oben und über die Schulter und in Richtung deiner anderen Körperseite. Dabei kommt der Hammer zum Beispiel auf dem Reifen auf. Kontrolliere den Hammer und mache dieselbe Bewegung mit der anderen Seite. Davon machst du ungefähr zehn bis 15 Wiederholungen à drei Sätze.  Einer der wichtigsten Aspekte dieser Übung ist, dass man den Hammer nicht nach hinten gleiten lässt. Dies kann nämlich im schlimmsten Fall dazu führen, dass man sich selbst ins Gesicht schlägt. Deshalb ist es sehr wichtig, bei dieser Hammerübung sehr vorsichtig zu sein. Sollte das Fitnessstudio keinen großen Hammer oder Reifen haben, kannst du diese Übung auch mit ganz normalen Gewichten machen. Fasse die Gewichte mit beiden Händen, so wie einen Hammer an. Viele Fitnessstudios heutzutage haben schwere Seile, die du für Rumpfübungen benutzen kannst. Sie sind in der Regel an der Wand befestigt und haben einen Griff, um sie von der Wand wegzuziehen.  Um die Rumpfmuskeln zu trainieren, nimmst du das Ende des Seils, wenn du halb gebeugt bist, deine Bauchmuskeln angespannt hast und den Rücken gerade hältst. Schwinge das Becken nach vorne und bringe deine Arme nach oben, um das Seil am Ende durchzuschwingen. Schließlich lässt du es wieder absinken. Das Seil sollte sich bei dieser Übung wellen. Bleibe in der halb gebeugten Haltung und habe deine Bauchmuskulatur angespannt. Diese Übung wiederholst du 30 Sekunden lang und machst davon drei Sätze. Manche Seile sind viel schwerer als vorher gedacht. Aus diesem Grund solltest du das Seil vor dem Gebrauch erst ausprobieren und dann erst schwingen. Ähnlich wie das Seil, kann man auch die Kugelhanteln schwingen. Der Einsatz der Kugelhanteln ist im Prinzip derselbe, doch fasst du die Kugelhantel mit beiden Händen fest an. Du schwingst sie zwischen deinen Beinen auf Brustkorbhöhe und nicht über den Kopf. Mache davon 15 bis 20 Wiederholungen à drei Sätze. Lege dich in einer Crunch-Haltung auf den Boden und halte dabei eine Langhantel mit angemessenem Gewicht in beiden Händen. Spreize die Arme vor dir gerade aus und setze dich hin. Bei dieser Übung hältst du den Rücken sehr gerade und in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an, drehe dich um 90 Grad auf eine Seite und halte deine Arme gerade. Danach drehst du dich auf die andere Seite. Mache von dieser Übung in 30 Sekunden so viele du kannst. Mache davon drei Sätze. Am Reck kann man sich nach oben ziehen und Pull-ups machen. Bei dieser Übung hebst du aber deine Beine an. Mache mit deinem Bein ein Rechteck, indem du deine Knie auf Taillenhöhe bringst und geradehältst. Von dieser Übung machst du drei Sätze à 15 Einheiten. Seine Rumpfmuskulatur zu festigen geschieht nicht über Nacht, oder nach zwei Trainingseinheiten. Wenn du robuste und feste Bauchmuskeln haben möchtest, musst du konsequent trainieren und richtig essen. Um dir das Leben zu erleichtern, brauchst du einen Workoutplan, bei dem du auch wirklich Spaß hast.  YouTube, Muscle & Fitness und eine Vielzahl anderer Quelle bieten kostenlose Workout-Guides und Trainingsvideos, die du anschauen und nachmachen kannst. Suche dir das richtige Video für dich aus und trainiere mit Hilfe der Anweisungen dreimal die Woche. Höre dabei ein paar gute Lieder und mache die Übung nach. Diese Methode ist viel leichter als die Übungen alleine auszuprobieren. Wenn du es vorziehst, kannst du auch einen Rhythmus in deinen Workout integrieren und andere Dinge ausprobieren. Mache eine bzw. zwei Wochen den einen Workout und danach suchst du dir im Internet einen anderen. Finde einen guten Mix, damit es dir nicht nach einer Weile zu langweilig wird. Wenn du hart an dir arbeitest, möchtest du Resultate sehen! Wenn du gerade dabei bist, deinen Core-Bereich zu trainieren, versteife dich darauf Übungen zu machen, die viele Kalorien verbrennen. Stelle sicher, dass sich die harte Arbeit auszahlt und der Bauchspeck weniger wird.  Wenn man hart arbeitet, um seinen Rumpf gut zu formen, ist es oft schwer, nur mit Übungen, die den Rumpf formen, das Hüftgold runterzubekommen. Kardio-Training ist am besten dafür geeignet, diese Fettpölsterchen wegzubekommen, damit die Bauchmuskulatur zum Vorschein kommt. Füge drei 30 bis 40-minütige kardiovaskuläre Workouts pro Woche zu deinem Training hinzu. Diese helfen dir dabei, schnell den Speck abzubauen. Seinen Core-Bereich zu festigen, erfordert eine sehr gute gesunde Einstellung und nicht nur robuste Bauch- und Rückenmuskeln. Wenn du Resultate sehen möchtest, musst du Wert darauf legen, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Dies benötigt ein hohes Maß an zusätzlichem Kardio-Training, das sich positiv auf den Rumpf auswirkt.  Zirkeltraining heißt, dass man eine Mischung aus den gerade eben beschriebenen Übungen macht, die schon in diesem Artikel erklärt wurden. Beim Zirkeltraining macht man die Übungen schnell und zwischendurch kurze Pausen. Suche dir zehn Übungen, die du gerne machst, aus und beschränke sie auf 60 Sekunden. Mache zwischendurch 30 Sekunden Pause. Mache das Trainingsprogramm dreimal. So bist du in ungefähr einer Stunde mit dem Training fertig. Ziehe in Betracht, die Rumpfmuskulatur-Übungen mit Ganzkörper-Aeorobic-Übungen zu kombinieren. Schaue dich nach Yoga, Pilates und Indoorcycling-Kursen um, die sich in deiner Nähe befinden und wechsle diese mit den Rumpfübungen ab. Nimm Produkte zu dir, die Vollkorn, magere Proteine enthalten und iss vitaminreiches Gemüse. Vergiss nicht: Du kannst dir ein schlechtes Essverhalten nicht abtrainieren. Wenn du Übungen machst, die deinen Rumpf festigen, konzentriere dich darauf, dass du Kalorien zu dir nimmst, die man langsam verdaut, wie zum Beispiel Haferflocken und Süßkartoffeln. Wenn du Proteine zu dir nimmst, dann entscheide dich für Hülsenfrüchte, Nüsse und mageres Hähnchenfleisch statt fettigen Burgern und gebratenen Lebensmitteln.  Hier ein Geheimtipp: Nimm einen Snack ungefähr 15 Minuten nach dem Workout zu dir. Dadurch baust du wieder den Glykogen-Haushalt auf. Iss etwas Gesundes, wie zum Beispiel eine Handvoll gerösteter Mandeln, Joghurt bzw. frische Früchte, oder einen Erdnussbutter- oder Proteinshake. Alkohol und vor allem Bier haben die Tendenz, direkt in den Darm zu wandern. Wenn du gerne von Zeit zu Zeit Alkohol trinkst, solltest du wohl besser weniger trinken, damit du den Core-Bereich besser festigst. Wenn du doch Alkohol trinken willst, dann entscheide dich für Getränke, die wenig Kalorien enthalten. Außerdem solltest du unbedingt Drinks mit einem hohen Zuckeranteil vermeiden. Wenn du dich körperlich betätigst, ist es wichtig, dass du die Flüssigkeit, die du durch das Schwitzen verloren hast, wieder ausgleichst. Trinke täglich mindestens zwei Liter Wasser, wenn du dein Workout betreibst. Dadurch stellst du sicher, dass du vor dem Workout gut hydriert bist. Es gibt schon viele Studien, die sich mit den Auswirkungen von Cortisol beschäftigen. Cortisol wird auch als „Stress-Chemikalie“ bezeichnet, die eine negative Auswirkung auf das Fettgewebe am Bauch hat. Von Haus aus fließt täglich Cortisol durch fast jeden Menschen, wenn dieser längerfristig Stress verspürt. Man muss seine psychische Gesundheit genau so ernstnehmen wie die körperliche Gesundheit. Gib dir tagsüber regelmäßige Pausen, um herunterzukommen. Entspanne dich, indem du rhythmisch atmest, deine Muskeln entspannst oder andere meditative Übungen machst. Du kannst es beim Core-Training übertreiben, was in den häufigsten Fällen zu einer Verletzung führt. Du musst deinen Muskeln genug Zeit geben, um sich wieder zu erholen. Durch die Erholungsphase erhältst du auch mehr Muskelmasse. Machst du das nicht, wirst du erst langsamer Resultate erzielen. Deshalb sind regelmäßige Pausen essentiell. Versuche unter der Woche zu trainieren und mache an den Wochenenden Dinge, die dir Spaß machen, bei denen du dich bewegst. Wenn du Montags, Mittwochs und Freitags Übungen für den Rumpf machst, kannst du zum Beispiel Samstags mit Freunden ausgehen oder Sonntags spazieren gehen. Es ist nicht genug, einfach nur die Übung an sich zu machen. Beteilige den deine Core-Muskeln in jeder einzelnen Übungseinheit, damit du das bestmögliche Ergebnis erzielst.  Um die Muskeln im Rumpfbereich anzusprechen, begibt man sich für ungefähr ein bis zwei Minuten in eine Push-up-Haltung. Dabei konzentriert man sich auf die Muskelpartien, die langsam müde werden. Bei dieser Haltung merkt man relativ schnell, dass es sich nicht um die Arme handelt, die beansprucht werden. Wenn du dich in die Push-up-Haltung begibst oder andere Übung machst, die den Core-Bereich festigen, sollte deine Bauchmuskulatur bei jeder Übungseinheit gestärkt werden und sich an dieser Stelle zusätzliche Muskelmasse aufbauen. Um diese Übungen richtig zu machen, atmest du dann ein, wenn du die Muskeln anspannst, und aus, wenn sich die Muskeln wieder entspannen. Dies ist eine Übung, die alle abdominalen Muskelpartien anspricht und bietet sich exzellent an, um den Core-Bereich zu festigen. So funktioniert die Übung: Begib dich in eine Push-up-Haltung. Hebe die Füße so an, dass sie sich auf Schulterhöhe befinden und behalte das Gleichgewicht, indem du sie auf einen Trainingsball oder ähnliches legst. Halte die Arme locker und nicht verschränkt. Diese Haltung hältst du für eine Minute und nimmst dabei deine Rumpfmuskulatur als Unterstützung.  Wenn du mit dieser Übung erst anfängst, ist dein Ziel, sie ungefähr zwei bis drei Minuten zu machen. Halte jeden Unterarmstütz für ungefähr eine Minute. Sollte dir dies zu anstrengend sein, hältst du den Plank für mindestens 30 Sekunden und steigerst dich anschließend. Wenn du die Übung etwas schwieriger haben möchtest, nimmst du zusätzliche Gewichte und legst diese auf die Rückseite deiner Beine. Lege dich auf eine Seite und stütze dich auf dem Ellbogen ab. Lege deine Beine aufeinander und lege den anderen Arm zur Seite. Festige die Bauchmuskulatur, indem du die Hüfte Richtung Boden drückst. Halte den Rücken gerade und bilde ein Dreieck. Halte diese Übung zwischen 30 bis 60 Sekunden, danach machst du dasselbe mit deiner anderen Körperseite. Mache auf beiden Seiten drei bis fünf Sätze. Begib dich in die Push-up-Haltung, setze die Rumpfmuskulatur ein und halte den Rücken gerade. Springe in einer Bewegung nach vorne und begib dich mit den Füßen in eine hockende Position und stehe wieder auf. Danach begibst du dich wieder in die Hocke und kickst die Beine zurück in die Push-up-Haltung. Mache diese Übung so schnell du kannst. Wenn du ein Anfänger bezüglich dieser Übung bist, machst du zu Beginn drei Sätze à 15 Burpees. Wenn du diese Übung anspruchsvoller gestalten möchtest, machst du Burpees, bei denen du springst und währenddessen Gewichte in deinen Händen hältst. Begib dich in die Liegestütz-Haltung, dabei setzt du deine Rumpfmuskulatur ein und den Rücken hältst du sehr gerade. Mache mit einem Bein einen großen Schritt und bringe deinen Fuß in Richtung Taille. Dann wechselst du auf die andere Seite und machst dasselbe. Mache diese Übung so schnell du kannst. Mache die „Mountain-Climber“-Übung 30 Sekunden lang. Mache davon drei Sätze. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, bei denen man das Bein anhebt, um alle seine Rumpfmuskeln zu festigen. Zu Beginn legst du dich flach auf den Rücken und legst die Hände unter den Hintern. Halte deine Füße aneinandergepresst und hebe sie ungefähr 15 cm vom Boden hoch. Hebe sie auf einen 45-Grad-Winkel und lasse sie anschließend wieder ungefähr 15 cm Richtung Boden absinken. Mache so viele Wiederholungen wie möglich in nur 30 Sekunden. Dies wiederholst du dreimal. Mache Bicycle Crunches, indem du dich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden legst. Dabei richtest du deinen Rücken einige Zentimeter vom Boden auf. Lasse ein Bein nach dem anderen in die Höhe gleiten, hebe das Knie an. Halte bei dieser Übung den Rücken gerade. Lege dich auf den Boden und begib dich die Liegestütz-Haltung. Platziere die Hände etwas weiter von einander entfernt auf dem Boden. Danach fängst du damit an, langsam mit den Händen zu laufen. Laufe so weit du kannst. Mache diese Übung zehnmal. Setze dich mit gespreizten Beinen hin. Dabei begibst du dich mit den Füßen in eine V-Position. Strecke die Zehen aus. Spanne die Rumpfmuskulatur an. Die Wirbelsäule bildet eine Form, die einem „C“ ähnelt. Hebe deine Arme in die Höhe und bewege sie so, als würdest du an einem Seil hochklettern. Mache pro Arm zehn Züge. Lege dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und platziere deine Füße flach auf den Boden. Platziere die Hände hinter dem Kopf oder über den Brustkorb. Halte den Rücken und das Genick gerade, setze dich und spanne deine Rumpfmuskulatur an. Begib dich in einen 45-Grad-Winkel, danach lässt du dich wieder absinken, doch nicht so weit, dass du wieder auf dem Boden aufkommst. Dies wiederholst du einige Male.  Wenn du zum ersten Mal diese Übung durchführst, machst du einige Sätze à 30 Crunches. Mache diese Art der Übung langsam und halte dabei die Muskeln stets angespannt. Crunches müssen sich schwierig anfühlen, hier geht es nicht um Geschwindigkeit! Viele Menschen begehen den Fehler, dass sie denken, sie müssten jeden Tag einige Hundert Crunches machen und bekämen innerhalb von einigen Wochen steinharte Bauchmuskeln. Wenn es nur das ist, was du tust, wirst du kaum gute Resultate erzielen. Crunches stärken die Muskeln, doch verbrennt man kaum Fett.
Mache Deadlifts. Mache sogenannte „Hammer Swings“. Mache sogenannte „Rope Raises“. Beschaffe dir die richtigen Kugelhanteln. Mache „russische Schwünge“. Hebe deine Beine an, während du an einer Stange hängst. Motiviere dich für das Training. Mache Zirkeltraining und konzentriere dich auf Übungen, die viele Kalorien verbrennen und sich positiv auf deinen Torso auswirken. Halte dich gesund. Iss Gesund. Bleibe gut hydriert und trinke genug. Vermeide Stress so gut es geht. Erhole dich nach dem Workout. Integriere den Core über das gesamte Workout hinweg. Mache Plank-Übungen (Unterarmstütz). Mache seitliche Planks. Mache einen „Burpee“. Mache „Mountain-Climber“-Übungen. Beinheben (leg lifts). Mache Liegestütz-Walkouts. Mache Seilzüge. Crunches.
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