Den Tagesablauf verbessern Konsumiere Koffein
Durch Aufwachen und erneutes Einschlafen kann eine neue Welle der Schlafhormone ausgelöst werden.  Vertraue nicht darauf, dass dein schlaftrunkenes und selbstsüchtiges Selbst nicht auf die Weckwiederholung drückt. Stelle deinen Wecker so im Schlafzimmer auf, dass du aus dem Bett steigen musst, um ihn auszuschalten, sobald du ihn hörst. Unser Gehirn erwartet von uns, dass wir am frühen Morgen von hellem, bläulichen Licht umgeben aufstehen. Wenn das etwa die Zeit ist, zu der du aufwachst, kannst du die Gardinen geöffnet lassen, damit du nicht glaubst, es wäre noch Nacht. Wenn du zu anderen Zeiten aufstehen musst, kannst du einen Wecker mit einer eingebauten Dämmerungssimulation kaufen. Die Lichtintensität wird durch den Simulator nach gesteigert, bevor der Alarm anspringt. Das kann dir helfen, wach und glücklich aufzuwachen.  Preiswerter sind fluoreszierende Leuchten mit "vollem Spektrum", aber sie ahmen das Morgenlicht nicht so gut nach.  Es kann sich trotzdem lohnen, die weißglühenden oder normalen  fluoreszierenden Leuchten in deinem Schlafzimmer auszuwechseln. Das gilt besonders, wenn du sie so einstellen kannst, dass sie sich 30 Minuten vor der Weckzeit einschalten. Trinke ein Glas Wasser und versorge deinen Körper nach einer trockenen Nacht mit Flüssigkeit. . Durch Zähneputzen bleiben deine Zähne nicht nur sauber, sondern der frische Geschmack wird dich außerdem wecken. Du hast den meisten Nutzen, wenn du deine Zähne für zwei bis drei Minuten putzt, die Zwischenräume mit Zahnseide reinigst und dann mit einer Mundspülung nachspülst. Du solltest dich nun etwas wacher fühlen.   Ein Kaugummi kann dich ebenfalls aus ähnlichen Gründen wecken. Zusätzlich bist du physisch aktiv, indem du deine Kiefer bewegst.   Eine Mundspülung mit Alkohol kann deinen Mund austrocknen und das Krebsrisiko möglicherweise erhöhen. Halte dich stattdessen an alkoholfreie Mundwasser. . Wasche den Schlaf aus deinen Augen und den Schweiß von deinem Gesicht. Das erfrischt dich und weckt dich auf. Wenn du dich nach einer Dusche wacher fühlst, kannst du sie in dein Morgenprogramm integrieren. . Sport kann dein Blut fließen lassen und steife Muskeln lockern. Du musst keine langen Strecken laufen. Die Ergebnisse einer entsprechenden Studie zeigen, dass  wenig intensive sportliche Übungen wacher machen, als ein moderates Training. Das gilt für Personen, die nicht bereits an ein Trainingsplan gewöhnt sind.  Gehe täglich 20 Minuten spazieren oder  praktiziere Yoga. Wenn du wenig Zeit hast, kannst du versuchen, fünf Minuten einzuschieben. Ein Training im Freien kann dich durch die kalte, frische Luft schneller aufwecken. Öffne die Fenster oder stelle dich vor einen kühlenden Ventilator, um von diese Effekten auch im Haus zu profitieren. Wenn dein Frühstück hauptsächlich aus Kaffee oder zuckrigen Getreideflocken besteht, bereitest du dich selbst auf deinen Zusammenbruch vor. Ermuntere dich zu einem lang anhaltenden Frühstück aus Proteinen, Kohlenhydraten und Obst oder Gemüse.  Dies sind einige Beispiele:  Haferflocken mit Obst und Nüssen Jogurt, Getreideflocken mit wenig Zucker, ein Glas Orangensaft Backe ein Omelette oder bereite dir Rühreier mit Gemüse zu, die du in eine heiße Tortilla einrollst. Wenn du in Eile bist und dein Frühstück nicht in Ruhe verzehrst, kannst du am Abend vorher einen Smoothie zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Stelle deinen Smoothie aus grünen Gemüsen (oder Gemüsepulver), Jogurt und Obst zusammen. Schalte dein Audiogerät ein, wenn du dein Morgenprogramm absolvierst.   Du kannst auch einen Radiowecker oder online "Podcast Alarm" nutzen, der nicht ganz so unausstehlich wie das Piepen eines gewöhnlichen Weckers ist. Nichts kann deine Kissen verlockender erscheinen lassen, als den Morgen mit dem Lesen von E-Mails oder dem Verkehrsbericht zu verbringen. Fühle dich  glücklich wenn du wach bist, indem du deinen bevorzugten Podcast oder Radiosender hörst. Wenn das für dich zu passiv ist, kannst du ein Kreuzworträtsel lösen, Sudoku oder ein Videospiel spielen. Schlafe nachts genug, damit du am Morgen erholt bist. Die meisten Menschen brauchen mindestens acht Stunden Schlaf. Viele Kinder und Jugendliche sollten neun bis elf Stunden schlafen, damit sie wach bleiben.   Das ist die Zeit, die mit Schlafen und nicht mit dem Kampf gegen Schlaflosigkeit verbracht werden sollte. Lerne, wie du bequem schlafen kannst, damit deine Nächte angenehmer und der Morgen leichter wird. Halte dich an ein konsistentes Schlafmuster, damit du tief schlafen kannst du erfrischt aufwachst. Versuche, früher zu Bett zu gehen statt einzuschlafen,  wenn du das Schlafdefizit vom Wochenende ausgleichen musst. Koffein erhöht die Wachheit und die Gehirnaktivität, jedoch gibt es große Unterschiede in den Toleranzbereichen einzelner Personen. Generell kannst du am Morgen mit 75 bis 100 mg Koffein beginnen (etwa einen Becher Kaffee). Das ist eine gute Ausgangsbasis. Trinke weniger oder gar keinen Kaffee, wenn du ein unangenehmes oder nervöses Gefühl, Muskelzittern oder einen Zusammenbruch nach Abklingen der Wirkung des Kaffees hast. Trinke mehr Kaffee, wenn du keinen Effekt bemerkst.   Koffein kann dir helfen, schneller in Schwung zu kommen und hilft dir, relativ einfache Aufgaben mit mehr Elan zu erledigen. Schwierige Aufgaben werden nicht leichter werden oder es wird auch nicht einfacher sein, Lösungen für komplexe Probleme zu finden.  Jugendliche sollten nicht mehr als 100 mg Koffein täglich trinken. Die meisten Erwachsenen können bis zu 400 mg über den Tag verteilt vertragen.  Beachte, dass diese Werte die maximalen Grenzwerte sind und eine niedrigere Dosis möglicherweise einen besseren Effekt auf deine Stimmung und dein Energielevel haben kann. Die meisten Menschen, die regelmäßig Kaffee oder Tee trinken, fühlen die aufsteigende Energie innerhalb weniger Minuten nach dem Genuss ihres Getränks. Es dauert normalerweise 45 bis 60 Minuten bis der volle Energieschub einsetzt, der über die nächsten drei bis sechs Stunden stetig abnimmt. Das kann bei einzelnen Personen sehr unterschiedlich sein, aber es ist ein guter Anhaltspunkt, nach dem du dich richten kannst. Wenn du keinen Kaffee trinkst, bis du am Arbeitsplatz erscheinst, wirst du bei der ersten Besprechung am Morgen noch immer sehr müde sein. Theoretisch kann eine kleine Dosis (etwa 20 mg oder 1/5 eines Kaffeebechers) einen gleichmäßigeren Energieschub und einen weniger extremen Zusammenbruch gewährleisten. Im Rahmen einer Studie wurde bei Menschen mit Schlafmangel eine gesteigerte Gehirnfunktion, aber nicht das Gefühl von Wachheit nachgewiesen. Es gibt viele andere Substanzen, die einen Einfluss darauf haben können, wie unser Körper Koffein verarbeitet. Kenne die Produkte, die deine Energie maximieren oder zu einer milderen Wirkung reduzieren:  Zucker kann die Wirkung von Koffein verstärken.  Zuviel Zucker (inklusive süßer Kaffeegetränke) kann zu einem ernsthaften Zusammenbruch des Energielevels führen, wenn die Wirkung nachlässt. Grapefruitsaft kann die Wirkung von Koffein verlängern, jedoch ist diese Aussage nicht sicher belegt. Beachte, dass Grapefruitsaft gefährliche Wirkungen auf viele andere Medikamente haben kann. Beachte die Warnhinweise auf dem Beipackzettel. Wenn du Sonnenhut, Theophylline (in Bronchodialtoren) oder ein anderes antibiotisches Medikament einnimmst, kann Koffein einen stärkeren Effekt haben. Dazu gehören auch unangenehme Symptome wie Übelkeit und Nervosität. Senke in diesem Fall deinen Konsum.   Nikotin beschleunigt den Stoffwechsel von Koffein und es wird schneller abgebaut.  Du kannst versuchen Rauchen durch Koffein zu ersetzen, damit du einen länger anhaltenden Energieschub mit weniger gefährlichen Nebeneffekten hast. Einige Menschen können Kaffee ohne Nebeneffekte trinken und andere Menschen können nicht schlafen, wenn sie sechs Stunden vor der Bettzeit eine Tasse Tee getrunken haben.   Wenn du dich schlaflos fühlst, kannst du versuchen, deinen Kaffeekonsum auf die Zeit vor dem Mittagessen zu beschränken. Entzug ist ein weiteres Symptom, das nur bei manchen Menschen auftritt, aber es kann sich lohnen, darauf zu achten. Wenn du in den ersten 12 bis 48 Stunden nach dem Konsum von Kaffee Kopfschmerzen hast oder dich benommen fühlst, solltest du die Menge an Kaffee herabsetzen, die du täglich konsumierst. Nach ein paar Tagen kannst du Koffein als Weckmittel nutzen, statt ihn aus Notwendigkeit zu konsumieren, deine normalen Funktionen zu erhalten. Eine gesunde Lebensweise wie sie hier beschrieben wird, ist vital, wenn du jeden Tag Energie haben willst. Wenn du dich auf Kaffee als Ersatz für Schlaf oder ein gesundes Frühstück verlässt, wirst du erschöpft und gereizt sein. Deine Energie wird in wenigen Stunden verbraucht sein. Du wirst am Nachmittag und am Abend erschöpft sein. Betrachte Kaffee als eine von verschiedenen Stimulanzen am Morgen, aber mache dich nicht davon abhängig.
Stelle den Wecker außerhalb deiner Reichweite auf, damit du nicht auf die Weckwiederholung drücken kannst. Wache mit dem richtigen Licht auf. Trinke ein Glas Wasser. Putze deine Zähne Wasche dein Gesicht Treibe Sport Verzehre ein gesundes Frühstück. Höre Musik, Musik oder ein Hörbuch und stimuliere dein Gehirn. Bilde dich weiter oder habe etwas Spaß. Schlafe nachts ausreichend für den nächsten Tag. Konsumiere Koffein in moderaten Mengen. Setze deine Kaffeezeiten fest. Verstehe die Interaktion mit Drogen und Nahrungsmitteln. Vermeide Schlafstörungen durch Entzug. Ache auf gesunde Gewohnheiten.
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