Den Schlafmangel untersuchen Deinen Zorn verstehen Langzeit-Strategien ausprobieren Seinem Zorn auf gesunde Weise Ausdruck verleihen Sofortmaßnahmen, um die Beherrschung nicht zu verlieren
Falls du an einem Schlafproblem wie Schlafmangel leidest, wirst du eventuell gewisse Symptome bemerken. Falls bei dir in drei oder mehr Nächten pro Woche eines der folgenden Anzeichen auftritt, solltest du einen Arzt aufsuchen:   Es fällt dir schwer, abends einzuschlafen (du brauchst 30 Minuten oder länger dazu). Du wachst nachts öfters auf und kannst dann nicht mehr einschlafen. Du wachst morgens zu früh auf. Ungeachtet der Schlafdauer fühlst du dich morgens nicht richtig ausgeruht. Du fühlst dich während des Tages schläfrig. Du schläfst während des Tages unerwartet ein. Du schnarchst oder schnaubst im Schlaf, dein Atem wird für kurze Zeitspannen unterbrochen oder dein Körper zuckt im Schlaf zusammen. Du hast abends vor dem Schlafengehen ein kribbelndes oder ziehendes Gefühl in den Beinen, das sich verflüchtigt, wenn du die Beine massierst. Deine Muskeln werden plötzlich schwach, wenn du zornig oder ängstlich bist oder wenn du lachst. Beim Aufwachen hast du das Gefühl, dich nicht bewegen zu können. Du brauchst immer Koffein, um aufzuwachen und während des Tages wach zu bleiben. Schreibe auf, wann du zu Bett gehst und wann du aufstehst. Notiere am Morgen, ob du während der Nacht wach warst. Führe etwa zwei Wochen lang ein solches Protokoll, damit du dein Schlafmuster erkennen kannst.  Notiere auch, wie du dich beim Aufwachen fühlst (Fühlst du dich ausgeruht, schläfrig oder abgeschlagen?). Außerdem notiere, wie du dich tagsüber fühlst. Vermerke andere Dinge, die in deinem Schlaf passieren, wie Schnarchen, Schnauben, Keuchen oder unwillkürliche Bewegungen. Falls du alleine schläfst, könntest du dich einige Nächte lang im Schlaf mit einer Videokamera aufzeichnen, damit du siehst, ob irgendetwas anderes vorgeht. Du kannst auch in ein Schlaflabor gehen, wo sie deinen Schlafzyklus über Nacht beobachten werden. Dazu werden  Elektroden oder andere Monitore an Kopf, Gesicht, Brust, Gliedern und Fingern angebracht werden. Während dieses Schlaftests werden Atmung, Sauerstoffniveau und Puls überprüft. Viele Fälle von Schlafmangel werden durch gewisse Probleme verursacht. Das können u. a. Altern, Schwangerschaft, Klimakterium, Geisteskrankheiten (z. B. Schizophrenie und Depression) oder chronische Krankheiten (z. B. Parkinson, Alzheimer, Multiple Sklerose) sein. Falls du in dieser Hinsicht besorgt bist, besprich es mit deinem Arzt. Dein Schlaf kann aufgrund unterschiedlicher, äußerer Faktoren, die schwierig zu kontrollieren sind, unterbrochen werden. Das könnten sein: ein Neugeborenes, Stress, spät am Tag noch koffeinhaltige Getränke trinken, Körpertraining am Abend und so weiter. Deinen Zorn einstufen kann dir helfen zu erkennen, welche Ereignisse dich erzürnen und in welchem Ausmaß sie dich zornig machen. Es wird Ereignisse geben, die nur leichte Gereiztheit erzeugen, während andere einen Jähzornsanfall auslösen können. Du brauchst eigentlich keine offizielle Zornskala. Du kannst deine eigene erstellen, z. B. eine Skala von Eins bis Zehn, oder von Null bis Hundert. Gebrauche, was für dich am besten passt. Dein Zorn-Tagebuch wird dir helfen, einen Überblick über die Ereignisse, die dich erzürnen, zu behalten. Dabei kannst du auch den Grad des Zorns notieren, sowie die Ereignisse, die dem Ausbruch vorangingen oder während desselben vorkamen. Überwache, wie du reagierst, wenn du zornig bist, sowie die Reaktionen der Anwesenden.    In deinem Zorn-Tagebuch kannst du die folgenden Beobachtungen notieren:   Was hat den Zorn provoziert? Einstufung auf der Zorn-Skala. Was waren deine Gedanken, als du zornig wurdest? Wie hast du reagiert? Wie haben die anderen auf dich reagiert? In was für einer Stimmung warst du gerade bevor es passiert ist? Was für Körpersymptome des Zorns hast du gespürt? Wolltest du weg gehen oder wolltest du den Zorn ausleben, d. h. die Türe zuschlagen oder etwas oder jemanden zusammenschlagen oder hast du etwas Sarkastisches gesagt? Was für Gefühle hattest du direkt nach dem Ereignis? Was für Gefühle hattest du einige Stunden nach der Episode? Wurde das Problem gelöst? Alle diese Informationen werden dir helfen zu erkennen, auf welche Situationen und Auslöser du empfindlich bist. Dann kannst du, wenn immer möglich, solche Situationen vermeiden oder voraussagen, wann sie stattfinden werden, falls sie unvermeidbar sind. Ein Auslöser ist etwas, das passiert, das du erlebst oder das ein Gefühl oder eine Erinnerung hervorruft. Allgemeine  Zornauslöser sind u. a.:  Die Handlungen anderer nicht beherrschen können. Andere entsprechen nicht deinen Erwartungen. Tägliche Ereignisse, z. B. den Verkehr, nicht beherrschen können. Jemand versucht dich zu manipulieren. Sich wegen eines Fehlers über sich selbst ärgern. Schlafmangel kann sich über mehrere schlechte Nächte anhäufen, kann aber auch aufgrund einer schlaflosen Nacht entstehen. Wie du auf Schlafmangel reagierst, wird von Stoffwechsel, Alter, persönlicher Willenskraft und anderen Persönlichkeitsmerkmalen abhängen. Die folgenden Auswirkungen können es dir erschweren, dich zu beherrschen:  Erhöhte Unfallanfälligkeit (aufgrund schlechter Koordination und Schläfrigkeit) Erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen Rasches Altern Emotionale Probleme (Verlust der Beherrschung, Ängstlichkeit, Panik, Depression) Gereiztheit, Launenhaftigkeit, verminderte Fähigkeit, mit Stress umzugehen Schlechtes Urteilsvermögen, schlechte Konzentration und Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen Langzeitauswirkungen von Schlafmangel können u. a. Übergewicht, Herzerkrankungen oder Diabetes sein. Wenn du an Schlafmangel leidest, ist es schwieriger, deine Gefühle zu beherrschen. Eine Studie mit Teenagerinnen zeigte, dass bei ihnen negative Gefühle und Zorn nach nur wenigen Nächten mit unterbrochenem Schlaf zunahmen.   Ein guter Nachtschlaf hilft Leuten, ihre Gefühle zu ordnen.  Versuche, dich jeden Abend zur selben Zeit schlafen zu legen und auch jeden Morgen zur selben Zeit aufzustehen. Deinem Körper wird eine regelmäßige Schlafenszeit zugutekommen. Schalte alle Bildschirme (Fernseher, Handy, Computer) mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen ab. Studien zeigen, dass das Gehirn von elektronischen Bildschirmen kognitiv stimuliert wird, was einen guten Schlaf stören kann.  Falls du Mühe hast, fest zu schlafen, sprich mit deinem Arzt, um festzustellen, ob du andere Strategien versuchen kannst. Wenn du weißt, dass du in eine Lage kommen wirst, wo du nicht viel Schlaf bekommen wirst, versuche vorher, extra viel zu schlafen. Damit kannst du möglicherweise einigen der negativen Auswirkungen von Schlafmangel entgegenwirken, zum Beispiel Launenhaftigkeit. Es ist gezeigt worden, dass Mediation einen emotionalen Ausgleich bewirken kann.  Dieses Entspannungsverfahren soll eine länger währende Wirkung auf den Mandelkern (die Amygdala) haben, d. h. auf das Gefühlszentrum und den Gehirnteil, wo die Stressreaktion beginnt, nachdem ein stressiges oder bedrohendes Ereignis wahrgenommen worden ist.  Beginne mit tiefen Atemübungen. Suche einen stillen Ort auf, wo du sitzen kannst. Während du jeweils bis vier zählst, atme zuerst tief ein, halte dann den Atem an und atme wieder aus. Stelle sicher, dass du mit dem Zwerchfell atmest und nicht mit der Brust. Wenn du mit dem Zwerchfell atmest, wird sich dein Bauch ausweiten (du kannst das mit der Hand fühlen). Tue das so oft, bis du dich ruhiger fühlst. Falls du Mühe hast zu meditieren, mach dir keine Sorgen. Meditation ist eine Kombination von tiefen Atemübungen, Visualisierung und Gedankenarbeit; wenn es dir aber schwerfällt, lange genug zum Meditieren zu sitzen, oder es dir einfach ungemütlich dabei ist, kannst du einfach mit den tiefen Atemübungen beginnen und damit den Beruhigungsprozess deines Körpers einleiten. Wenn du ruhig bist, wird dir das Meditieren helfen, deine Gefühle auf gesundere Weise zu verarbeiten. Du kannst das Atmen mit Visualisierungsaufgaben verbinden. Eine einfache Art dies zu tun, ist, dir beim Einatmen ein gold-weißes Licht vorzustellen, das dich entspannt und glücklich macht. Stell dir vor, dass dieses weiße Licht sich in deine Lungen ausbreitet und dann durch den ganzen Körper zieht. Wenn du ausatmest, atme schmutzige, dunkle Farben aus, die deine zornigen, gestressten Gefühle darstellen. Progressive Muskelentspannung ist ein Verfahren, bei dem in progressiven Stufen der gesamte Körper angespannt und wieder entspannt wird. Man glaubt, dass wenn die Muskeln selbst angespannt werden, die aufgestaute Spannung im Körper sich einfacher lösen wird.  Hier folgt eine Übersicht dieser Methode:  Beginne mit einigen tiefen Atemzügen. Während du jeweils bis vier zählst, atme ein, halte den Atem an und atme wieder aus. Beginne mit den Kopf- und Gesichtsmuskeln. Spanne so viele Muskeln, wie du kannst, im Gesicht, Kopf, Mund und Hals an und halte die Spannung zwanzig Sekunden lang an und löse sie dann. Arbeite auf diese Weise deinen ganzen Körper durch, indem du Schultern, Arme, Rücken, Hände, Magen, Beine, Füße und Zehen anspannst und wieder löst. Nun wackle mit den Zehen und fühle die Entspannung von Kopf bis Fuß. Atme noch einige Male tief durch und genieße das Gefühl der Entspannung. Körperliche Bewegung kann Zorn abbauen. Sowohl bei Erwachsenen wie bei Kindern haben Forschungen gezeigt, dass körperliche Bewegung hilft, die Stimmung zu regulieren und die Gefühle zu beherrschen. ,   Versuche fortzugehen und dir Bewegung zu verschaffen, wenn du verrückt bist, oder tue das täglich, um Aggressionen zu lösen. Körperliche Bewegung wird dir auch helfen, besser zu schlafen. Solche Programme haben eine hohe Erfolgsrate gezeigt.    Die erfolgreichsten Programme helfen dir, deinen Zorn zu verstehen, geben dir Strategien in die Hand, wie du mit deinem Zorn umgehen kannst, und helfen dir Fähigkeiten aufzubauen. Es gibt eine große Auswahl an Wut-Management-Programmen.    Zum Beispiel gibt es Wut-Management-Programme für Teenager, Führungskräfte, Polizisten und andere Bevölkerungsgruppen, die aus verschiedenen Gründen verschiedene Arten von Zorn durchmachen. Wenn du das Gefühl hast, dass du unfähig bist, dich zu beherrschen, wirst du eventuell Psychotherapie als einen Weg, mit deinem Zorn fertig zu werden, in Erwägung ziehen.   Wahrscheinlich wird dein Therapeut Entspannungsmethoden anwenden, um dir zu helfen, dich mitten in einem Zornanfall zu beruhigen. Er wird dir auch helfen, mit den Gedanken, die den Zorn auslösen, fertig zu werden und neue Wege zu finden, deine Situationen zu beurteilen. Sprich mit deinem Therapeuten über emotionale Handlungskompetenz und Training von Durchsetzungsvermögen und Kommunikationsfähigkeit. Es gibt drei Arten Zorn auszudrücken. Zwei Ausdrucksweisen – „passiv“ und „aggressiv“ – sind ungesund. Die dritte Art – „durchsetzungsfähig“ – ist die konstruktivste Art und Weise, seinem Zorn Ausdruck zu verleihen.   Durchsetzungsfähige Kommunikation betont, dass die Belange beider Personen wichtig sind. Um durchsetzungsfähig zu kommunizieren, halte dich an die Tatsachen, ohne Anschuldigungen zu machen. Hier ein Beispiel: ”Ich fühlte mich verletzt und verärgert, weil Sie anscheinend mein Projekt heruntergemacht haben, als Sie während meiner Präsentation lachten. Ich weiß nicht, was los war, aber es schien, als würden Sie meiner harten Arbeit keine Aufmerksamkeit schenken oder sie ernst nehmen. Vielleicht habe ich einfach nicht verstanden, was los war. Könnten wir darüber sprechen und es bereinigen?“ Wenn du kommunizierst, solltest du das eher in Form von Bitten als in Form von Forderungen tun. Um respektiert zu werden, muss man anderen Respekt erweisen. Dann wirst du Zusammenarbeit und gegenseitige Achtung fördern. Das ist genau das Gegenteil eines Zornausbruches. Aggressive, passive oder passiv-aggressive Kommunikationsweisen bringen dich in Konflikt mit anderen.    Eine höfliche, respektvolle Kommunikation wird sich u. a. folgender Ausdrucksformen bedienen:  “Wenn Sie Zeit haben, könnten Sie …“ “Es wäre eine große Hilfe, wenn Sie … Danke, ich weiß das zu schätzen!“ Wenn du nicht mit der Sprache herauswillst oder nur allgemeine, unspezifische Feststellungen machst, kann das für die Anwesenden frustrierend sein. Wenn du durchsetzungsfähig kommunizierst, solltest du die Person, mit der du ein Problem zu lösen hast, direkt ansprechen. Mache klar, was du erwartest. Vergiss aber nicht, diese Mitteilung als Bitte zu formulieren. Wenn zum Beispiel dein Mitarbeiter laut am Telefon spricht und es dir schwerfällt, deine Arbeit zu tun, kannst du deine Bitte folgendermaßen formulieren: „Ich habe eine Bitte. Könntest du bitte etwas weniger laut telefonieren? Ich kann mich kaum auf meine Arbeit konzentrieren. Ich wäre wirklich dankbar dafür.“ Wenn du feststellst, wie du dich fühlst, drücke dein wirkliches Gefühl aus, wie Verletztheit, und halte Urteile zurück. Anstatt zu sagen „Du nervst mich“, bleibe bei Dingen, die dich betreffen. Du kannst zum Beispiel sagen „Ich finde, du nimmst überhaupt keine Rücksicht auf meine Gefühle, wenn du einfach deine Zeitung liest, anstatt dir anzuhören, was ich zu sagen versuche.“ Ärger und Zorn können sich in Form physischer Symptome manifestieren. Was immer der Stress sein mag, unser Körper wird automatisch bereit sein, einer Bedrohung zu begegnen. Wenn unser Körper im Stressmodus ist, wird eine ‚Kampf oder Flucht‘-Reaktion eintreten, die physische Symptome auslöst. Das sind u. a.:  Angespannte Muskeln und angespannte Kieferbacken Dein Kopf oder Magen schmerzt Dein Puls rast Du bist verschwitzt Dein Gesicht wird rot Dein Körper oder deine Hände zittern Du fühlst dich schwindlig Oft ist Zorn von einer Flut anderer Gefühle begleitet. Denn das Emotionszentrum, der Mandelkern, pumpt mit aller Macht Signale heraus, um der Bedrohung zu begegnen und dein Überleben sicherzustellen. Deshalb ist es nicht überraschend, dass du mit einer Menge anderer verwandter Emotionen überflutet wirst. Diese Emotionen sind fähig, für die Kampf-und-Flucht-Reaktion Alarm zu schlagen. Außer Zorn wirst du eventuell auch das eine oder andere der folgenden Gefühle haben:  Ärger Traurigkeit Depression Schuldgefühle Ressentiment Ängstlichkeit Abwehrhaltung Wenn du den Zorn herannahen fühlst und physische oder emotionale Symptome auftreten, musst du nicht unbedingt sofort reagieren. Zählen kann dir helfen, deine Gefühle einen Augenblick aufzuschieben. Zu Beginn mag es sich vielleicht etwas dumm anfühlen, aber Zählen kann dich wirklich lange genug ablenken, um dich zu beruhigen und dir damit etwas Zeit zu geben, deiner Gefühle Herr zu werden. Mehrere tiefe Atemzüge können dem Gehirn Sauerstoff zuführen und die Stressreaktion, die du erlebst, beruhigen.  Während du jeweilsbis vier zählst, atme zuerst tief ein, halte dann den Atem an und atme wieder aus. Stelle sicher, dass du mit dem Zwerchfell und nicht mit der Brust atmest. Wenn du mit dem Zwerchfell atmest, wird sich dein Bauch ausweiten (du kannst das mit der Hand fühlen). Tu dies so oft, bis du beginnst, dich ruhiger zu fühlen. Wenn du dein Blut aufwallen fühlst, entferne dich aus deiner unmittelbaren Umgebung. Mach einen Spaziergang. Atme tief durch. Falls du dich aus der problematischen Situation entfernen kannst, tu das. Wenn nämlich die Sache oder Person, der Reizauslöser deines Zorns, nicht mehr direkt vor dir steht, wird dir das helfen dich zu beruhigen. Falls du nicht fortgehen kannst, dann versuche wenigstens einige Minuten lang den Rücken zu kehren und die Augen zu schließen. Wenn es dir gelingt zu lachen, dann kannst du die chemische Reaktion in deinem Körper verändern. Du kannst dein Gehirn und deine Fantasie gebrauchen, um dir alle möglichen, lächerlichen Situationen, die dich zum Lachen bringen können, vorzustellen, besonders wenn es sich nicht um gemeinen oder sarkastischen Humor handelt. Wenn du müde und übel gelaunt bist, kannst du rascher die Beherrschung verlieren. Lass die Leute wissen, dass du es begrüßen würdest, wenn sie am heutigen Tag einen weiten Bogen um dich machen würden. Wenn du bereits in gereizter Stimmung bist, versetze dich nicht in eine Lage, die unweigerlich zum vollen Ausbruch deiner schlechten Laune führen wird. Falls dich morgens der Verkehrsstau in Rage bringt, versuche, von zu Hause aus zu arbeiten, oder benutze ein öffentliches Verkehrsmittel. Wenn du weißt, dass dein Kind nur gerne Käsebrot isst, dann versuche nicht, ihm heute Gemüse aufzudrängen. Falls möglich, wird eine kurze Ruhepause helfen, deine Laune wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Auch ein nur 30-minütiges Nickerchen wird dazu beitragen, dass du dich wacher fühlst und weniger anfällig für Jähzornsanfälle bist.
Deine Schlafsymptome untersuchen. Deine Schlafmuster nachverfolgen. Deinen Schlafpartner fragen, ob du im Schlaf schnarchst. Ein Schlaflabor aufsuchen. Die möglichen Ursachen mit deinem Arzt besprechen. Äußere Faktoren und Gewohnheiten betrachten. Deinen Zorn einstufen. Ein Zorn-Tagebuch führen. Deine Zornauslöser feststellen. Die möglichen Auswirkungen von Schlafmangel verstehen. Gute Schlafgewohnheiten annehmen. Extra Schlaf aufbauen. Meditation versuchen. Progressive Muskelentspannung versuchen. Für regelmäßige körperliche Bewegung sorgen. Einen Kurs für Wut-Management besuchen. Psychotherapie versuchen. Durchsetzungsfähig kommunizieren. Höflich sein. Klare Mitteilungen machen. Deinen Gefühlen Ausdruck verleihen. Physische Anzeichen erkennen. Den Beginn emotionaler Anzeichen erkennen. Bis zehn zählen. Tief atmen. Für einen Tapetenwechsel sorgen. Versuchen, an etwas Humorvolles zu denken. Die Leute wissen lassen, dass du müde bist. Situationen, die dich erzürnen, vermeiden. Sich ausruhen.
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