Den Lebensstil ändern, um die Knochengesundheit zu erhalten Deine Ernährungsweise anpassen
Fange mit Belastungssport wie Laufen, Joggen, Treppensteigen und Gewichtheben an. Wenn du regelmäßig Sport treiben möchtest, dann solltest du an fünf Tagen pro Woche 30 Minuten aktiv sein. Knochen profitieren von gelegentlichem Stress wie Belastungssport, denn sie verlieren Kalzium, wenn sie diesem Stress nicht ausgesetzt sind. Je mehr die Knochen beansprucht werden, desto stärker werden sie.  Studien zufolge ist ein Lebensstil mit überwiegendem Sitzen schlecht für die Knochengesundheit, da du nicht ausreichend Sport betreibst. Zu viel im Sessel zu sitzen ist auch schlecht für die Wirbelsäule und somit ein Dilemma. Ausreichend Schlaf ist für die Knochengesundheit unerlässlich, da der Körper während des Schlafens verletztes Gewebe repariert. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule beim Schlafen gerade ist. Wenn du ein Seitenschläfer bist, dann lege ein Kissen zwischen deine Knie, um deine Wirbelsäule gerade zu halten. Wenn du Rückenschläfer bist, dann lege ein Kissen unter deine Knie.  Jeder Körper benötigt eine andere Matratze. Probiere von daher verschiedene Matratzen aus, bevor du dich für eine entscheidest. Diese sollte dabei  nicht zu hart sein, da dies Druckstellen verursachen kann und somit Rückenschmerzen. Vielen Menschen denken oftmals nicht über ihre Haltung nach. Mit einfachen Methoden kannst du deine Haltung während des Sitzens, des Stehens, des Liegens und beim Heben von Dingen verbessern. Du wirst überrascht sein, wie gerade sich deine Wirbelsäule nach nur ein paar Tagen Haltungskontrolle anfühlen wird.   Achte darauf, dass sich deine Wirbelsäule während des Sitzens aufrecht an der Rückenlehne befindet. Deine Knie sollten sich in einem 90° Winkel befinden und deine Füße flach auf dem Boden aufliegen. Stehe mindestens alle 30 Minuten auf und laufe umher. Wenn du Dinge hebst, dann gehe in die Hocke anstatt dich nach vorne überzubeugen. Hebe den Gegenstand mit deinen Knien und nicht mit deinem Rücken. Vermeide drehende und zerrende Bewegungen. Die meisten Menschen haben beim Stehen keine Haltungsprobleme. Achte darauf, dass du nicht krumm dastehst und halte deine Wirbelsäule aufrecht. Nikotin und Alkohol schwächen die Knochen und machen sie brüchig, indem sie ihnen Kalzium entziehen. Wenn du beschwipst oder betrunken ins Bett gehst, dann kann dein Körper sich während des Schlafens nicht ausreichend erholen und du bist unausgeruht. Auch kann das zu einer schlechten Schlafhaltung und Umherwälzen führen, was schlecht für dein Skelettsystem ist. Wenn du unter Osteoporose leidest oder du ein Risikokandidat bist, dann solltest du ärztliche Hilfe aufsuchen und deinen Arzt nach Vorsorgemaßnahmen oder einer Behandlung fragen.  Teile ihm deine Sorgen hinsichtlich deiner Knochengesundheit mit und ob er der Ansicht ist, dass du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen solltest. Halte deinen Arzt auf dem laufenden und erwähne deine Knochengesundheit beim jährlichen Check-up. Erwachsene sollten 1000mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Kalzium ist das wichtigste Mineral, wenn es um die Gesunderhaltung der Knochen geht, da Knochen Kalzium benötigen, um stark zu bleiben und nicht brüchig zu werden. Männer über 50 und Frauen über 70 benötigen mehr Kalzium – 1200mg pro Tag.   Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt sind Milchprodukte, Brokkoli, Lachs, grünes Blattgemüse, Sojaprodukte und Käse. Du solltest nicht mehr als 2000mg Kalzium pro Tag zu dir nehmen. Nebenwirkungen von Kalziumergänzungsmitteln beinhalten Verstopfung, Verdauungsprobleme und eine erhöhte Anfälligkeit für Nierensteine. Wissenschaftler sind immer noch am Recherchieren, was die optimale Menge an Vitamin D ist, die über die Nahrung aufgenommen werden sollte. Du solltest dennoch mindestens 600 internationale Einheiten pro Tag zu dir nehmen. Gesunde Teenager und Erwachsene können bis zu 4000 IE pro Tag zu sich nehmen. Vitamin D wird hauptsächlich produziert, wenn man in der Sonne ist. Wenn du dich Sonnenlicht nur ungenügend aussetzen kannst, dann sprich mit deinem Arzt über alternative Möglichkeiten. Die Einnahme von Vitamin D Ergänzungsmitteln ist umstritten, dein Arzt könnte jedoch einen speziellen Rat für dich haben.  Sonnenbaden ist hiermit jedoch nicht gemeint, da es für schädlich für deine Haut ist und Krebs verursachen kann. Um eine ausreichende Menge an Vitamin D zu produzieren, benötigt man nur einen kurzen Zeitraum – 15 Minuten sind völlig ausreichend, je nach Hauttyp und Aufenthaltsort. Eine gesunde Ernährungsweise beinhaltet ein Gleichgewicht an magerem Protein, Vollkorn sowie Früchten und Gemüsen. Spuren der genannten Elemente wurden in den Knochen nachgewiesen. Du kannst deinen Mangan-, Zink- und Kupferhaushalt erhöhen, indem du bestimmte Lebensmittel zu dir nimmst.   Lebensmittel mit hohem Manganhaushalt sind Nüsse, Meeresfrüchte, dunkle Schokolade, Sojabohnen und Sonnenblumenkerne. Rindfleisch, Meeresfrüchte und Erdnüsse sind reich an Zink. Kupfer findet man in hohen Anteilen in Calamares, Hummer, sonnengetrockneten Tomaten und Austern. Der Körper benötigt Flüssigkeit, um gesund zu bleiben. Ausreichend Flüssigkeit tut deinem ganzen Körper gut, insbesondere den Organen und Gelenken und reduziert darüber hinaus nachweislich das Risiko von Osteoporose.  Die benötigte Flüssigkeitsmenge ist von verschiedenen Faktoren abhängig, Frauen sollten jedoch im allgemeinen neun Gläser Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen und Männer 13. Mindestens acht Gläser im Durchschnitt ist bereits gut, versuche jedoch mehr zu dir zu nehmen. Salz, Limonade, kohlensäurehaltige Getränke, Koffein und gehärtete Öle solltest du nur in Maßen zu dir nehmen. Derartige Substanzen sind dafür bekannt, dass sie den Kalziumgehalt in den Knochen verringern. Sie haben darüber hinaus noch zahlreiche andere Nachteile für deine Gesundheit, von daher ist es besser, sie weitgehendst zu vermeiden.  Du solltest maximal 5000 IE (internationale Einheiten) an Vitamin A pro Tag zu dir nehmen. Um eine Überdosierung an Vitamin A zu vermeiden, solltest du weniger Eier bzw. nur das Eiweiß essen, fettfreie bzw. fettarme Milchprodukte zu dir nehmen und die Vitamin A Konzentration in deinen Multivitaminpräparaten überprüfen. Dieses Vitamin ist zwar wichtig für das Knochenwachstum, ein Zuviel kann jedoch zu Knochenschwund führen. Teenager und erwachsene Männer sollten circa 3000 IE an Vitamin A zu sich nehmen, erwachsene Frauen circa 2310.  Zu deiner Information, 30g Cheddarkäse enthält rund 300 IE Vitamin A, eine Tasse Vollmilch 500.
Treibe ausreichend Sport. Stelle sicher, dass du jede Nacht mindestens acht Stunden lang schläfst. Arbeite an einer guten Haltung. Vermeide übermäßiges Rauchen und Trinken. Frage deinen Arzt nach Vorsorgemaßnahmen. Nimm Lebensmittel und Getränke zu dir, die reich an Kalzium sind. Nimm ausreichend Vitamin D zu dir. Nimm Lebensmittel zu dir, die einen hohen Anteil an Mangan, Zink und Kupfer haben. Trinke mindestens acht Gläser sauberes Wasser pro Tag. Vermeide den übermäßigen Genuss von schädlichen Substanzen. Konsumiere Vitamin A in der korrekten Menge.
https://www.wikihow.com/Maintain-the-Skeletal-System https://www.wikihow.com/Maintain-the-Skeletal-System
Making Lifestyle Changes For Bone Health Adjusting Your Diet