Aktivitäten, die dir beim Entspannen und Abschalten helfen Meditation und tiefe Atemtechniken Den Lebensstil ändern, um mit Stress umzugehen und Stress zu verringern Sport machen, um Stress abzubauen
Lesen eignet sich hervorragend, um nach einem langen Tag abzuschalten. Es hilft auch deinem Geist und Körper, sich zu entspannen und sich aufs Schlafen vorzubereiten.  Vermeide stressige Themen wie Krieg, Kriminalität oder Terrorismus. Wähle ein Buch, bei dem du in die fiktionale Welt vollkommen eintauchen kannst. Musik wird oft verwendet, um Stress, Ängste und Depression abzubauen. Wenn du nach einem langen Tag ausspannen willst, höre entspannende Musik. Das kannst du zu Hause machen, aber auch im Auto auf dem Weg von der Arbeit/Schule.  Wähle etwas Entspannendes. Das muss keine klassische Musik sein, kann es aber, wenn sie dir gefällt. Es geht darum, Musik zu hören, die dich den Stress vergessen lässt. Wenn du keine entspannende Musik besitzt, probiere Jazz. Der kann sehr beruhigend und dabei trotzdem positiv wirken und da er meist rein instrumental ist, hilft er deinem Geist, sich dem Stress des Tages zu entziehen. Sport ist eine gute Gelegenheit, um draußen zu sein. Du musst aber nicht aktiv sein, um im Freien zu sitzen und die frische Luft zu genießen. Manchmal reicht es, draußen zu sein, besonders, wenn du Natur um dich hast, um deinen ängstlichen Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.  Setze dich draußen hin. Du kannst den Sonnenuntergang betrachten oder dich eine halbe Stunde vor oder nach dem Abendessen hinsetzen, um eine Tasse koffeinfreien Tee im Freien zu genießen. Wenn du eine Veranda oder Balkon hast, sitze dort. Falls nicht, setze dich ins Gras oder stelle einen Stuhl in deinen Vorgarten. Eine heiße Dusche oder ein heißes Bad können deine schmerzenden Muskeln entspannen und Stress abbauen, wenn du nach einem langen Tag angespannt bist. Du solltest das Wasser allerdings nicht zu heiß aufdrehen, damit du dich nicht verbrennst. Das klappt wahrscheinlich nicht immer, es ist aber das Beste, zu Hause nicht an das Arbeitsleben zu denken. Einige Menschen müssen vielleicht E-Mails zu Hause lesen oder beantworten, auf Abruf bereitstehen oder sich Arbeit zur Fertigstellung mit nach Hause nehmen. Sie haben keine Wahl, da eine Weigerung zu Disziplinarmaßnahmen oder sogar Entlassung führen können. Wenn du deine Arbeit aber am Arbeitsplatz lassen darfst, wenn du gehst, tue es!  Wenn es nicht von dir verlangt wird, widerstehe der Versuchung, Arbeits-E-Mails zu checken oder zu beantworten. Sie sind am Morgen immer noch da und wenn du dich damit beschäftigst, wenn du nach einem langen Tag nach Hause kommst, dann verstärkst du den Stress nur. Versuche, nicht an die Arbeit zu denken. Das fällt vielleicht schwer, besonders wenn die Arbeit dich stresst oder du unter Termindruck stehst. Wenn du dich aber zu Hause von der Arbeit distanzieren kannst, dann bist du viel besser dran. Atmen kann sehr entspannend und therapeutisch wirken. Du atmest so viele Male pro Tag, ohne darüber nachzudenken. Meist atmest du aber flach, so dass die Luft nur bis zur Brust gelangt. Bei tiefen Atemübungen musst du deinen Atemrhythmus messen und lange, langsame Atemzüge machen, die bis in den Bauch gehen.  Atme auf vier Zählzeiten langsam durch die Nase ein. Halte den Atem auf vier Zählzeiten an. Atme langsam auf vier Zählzeiten entweder durch die Nase oder geschürzte Lippen aus. Halte wieder auf vier Zählzeiten den Atem an. Atme zweimal normal ein und aus. Wiederhole den ganzen Prozess. Du solltest schnell ruhiger werden. Meditation ist eine exzellente Möglichkeit, um Stress und Ermüdung abzubauen, Symptome psychischer Beschwerden wie Ängste oder Depression und sogar Symptome körperlicher Schmerzen/Beschwerden zu lindern. Es spielt keine Rolle, wie du meditierst. Wenn du im Stillen meditierst, dann wirst du die beruhigende Wirkung bald spüren.  Suche dir einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Stelle den Fernseher aus und das Handy auf stumm. Nimm eine bequeme Position ein. Du kannst dich mit gekreuzten Beinen auf ein Kissen am Boden setzen, gerade in einem Stuhl Platz nehmen oder dich sogar hinlegen. Atme tief und langsam ins Zwerchfell (unter dem Rippenbogen) ein. Strebe nach gleichmäßigen, steten Atemzügen. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf die Atmung. Wie fühlt es sich an, wenn die Luft durch die Nasenlöcher fließt, wenn der Bauch sich hebt und senkt usw. Sobald deine Gedanken abschweifen und du an etwas anderes denkst, konzentriere dich einfach wieder auf deine Atmung. Du kannst so lange oder kurz wie du willst in der Meditation verharren. Wichtig ist, dass du dir extra Zeit nimmst, in der du nicht gestört wirst und in der du atmen und meditieren kannst. Dabei handelt es sich um eine Form der Meditation, die Stress und unangenehme Ablenkung reduzieren und deine allgemeine Stimmung verbessern kann. Achtsamkeit kann zu jeder Tageszeit praktiziert werden. Sie ist aber besonders hilfreich, wenn man nach einem stressigen Tag abschalten will.  Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief und langsam durch die Nase in Richtung Zwerchfell ein. Achte genau auf alles um dich herum. Nimm Notiz von der Umgebung und all den sensorischen Details (Anblick, Geruch, Geräusch, Gefühl), die dazu gehören. Tauche tief mit deinen Sinnen ein. Wenn du etwas isst, nimm wahr, wie es aussieht, wie es riecht, wie es sich anfühlt, wie es schmeckt, welche Struktur es hat, während du es achtsam kaust. Ein generell gesunder Lebensstil, inklusive einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, trägt dazu bei, Stress besser zu bewältigen, so dass du dich allgemein besser fühlst. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und auf die Portionsgrößen der Mahlzeiten zu achten.  Bei jeder Mahlzeit sollte ca. die Hälfte des Tellers aus Obst und Gemüse bestehen. Die meisten Erwachsenen sollten ca. 170 – 230 g Getreide pro Tag essen. Dabei solltest du eher Vollkorn als Weißmehl zu dir nehmen.  Du solltest täglich ca. 140 – 180 g mageres Protein zu dir nehmen, abhängig von deinem Alter und Geschlecht. Dazu zählen Tofu, Bohnen, Eier, Nüsse/Samen, Geflügel, Fisch und mageres Fleisch.  Versuche, nicht mehr als fünf bis sechs Teelöffel Öl (oder eines ähnlichen Fetts) pro Tag zu dir zu nehmen. Wähle hierbei Pflanzenöle (wie Kokos-, Palm- oder Olivenöl), da diese Öle sehr wenig Cholesterin enthalten.  Wähle fettarme oder fettfreie Milchprodukte und iss pro Tag ca. drei Tassen davon (oder der pflanzlichen Alternative). . Die Menge und Qualität des Schlafs hat Auswirkungen auf deine Fähigkeit, den Stress am Tag zu bewältigen. Achte darauf, jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen und stelle sicher, dass dein Schlaf geruhsam ist.  Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Manche Menschen brauchen sogar noch mehr Schlaf, um sich wirklich zu erholen. Befolge einen Schlafplan, auch an Wochenenden und freien Tagen.  Mache vor dem Schlafengehen etwas, das dich entspannt. Mache das zu deinem abendlichen Ritual. Dunkle dein Schlafzimmer mit dichten Vorhängen oder Jalousien ab. Vermeide am Nachmittag und Abend Koffein, da es deinen normalen Schlafrhythmus beinträchtigen kann. Auch Alkohol kann den Schlaf beeinflussen. Um die Qualität deines Schlafs zu schützen, solltest du am besten keinen Alkohol trinken. Benutze mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr. Das Leuchten eines Handys, Tablets oder Fernsehers kann die Melatonin-Produktion des Körpers unterdrücken und deinen Herzrhythmus beschleunigen.  Dein Schlafzimmer sollte eher kühl sein, aber nicht so kalt, dass es ungemütlich wird. Experten empfehlen eine Schlafzimmertemperatur von 15,5 – 19,5ºC. Wenn du es etwas wärmer magst, dann ist das in Ordnung. Viele Menschen glauben, dass der Konsum von Drogen oder Alkohol Stress lindert. Die zeitweilige Euphorie, die mit dem Rausch verbunden ist, mag im Augenblick entspannen – der Konsum kann aber zu weit schwerwiegenderen Problemen führen.  Wenn du dich dem Rausch hingibst, anstatt dich durch eine stressige Situation zu arbeiten, dann hast du auch zukünftig Probleme, mit Stress umzugehen. Mit der Zeit wird deine Fähigkeit eingeschränkt, erfolgreich Alltagsstress zu bewältigen. Der Konsum von Alkohol oder Drogen, um Stress zu bewältigen, kann zu Abhängigkeit und Sucht führen. Alkohol- und Drogenmissbrauch kann außerdem zu weiteren Gesundheitsproblemen führen. Anstatt eine schnelle Lösung zu suchen, solltest du lernen, mit Stress umzugehen und gesündere Wege zu finden, um dich zu entspannen und abzuschalten. Eine der besten Veränderungen im Lebensstil, um Stress zu reduzieren und dich generell glücklicher zu fühlen ist, Dankbarkeit zu praktizieren. Das heißt nicht, dass du deine Probleme ignorieren oder so tun sollst, als gäbe es sie nicht. Stattdessen veränderst du die Art, wie du mit Alltagsstress umgehst.  Denke jedes Mal, wenn du gestresst bist, an all die schönen Dinge in deinem Leben, für die du dankbar sein kannst. Denke an Freunde und Familienmitglieder, deine Gesundheit, die Schönheit der Natur und deine persönlichen Erfahrungen, die aus dir das starke, talentierte Individuum gemacht haben, das du heute bist. In stressigen Situationen hat man oft das Gefühl, dass der Arbeitsdruck nie nachlässt. Du bist im Moment erschöpft, ängstlich oder sogar wütend und du glaubst vielleicht, dass die gegenwärtigen Probleme das Wichtigste auf der Welt sind. Es ist jedoch wichtig, einen Schritt zurückzutreten und daran zu denken, dass die meisten Alltagsprobleme schnell vergessen sind und dass sie keine langfristige Auswirkung auf dein Leben haben.  Frage dich, wie wichtig ein bestimmtes Problem wirklich ist. Überlege, ob das Problem in einem Tag, einer Woche, einem Monat oder Jahr noch von Bedeutung ist. Alle Probleme, die dein Leben nur kurzfristig beeinflussen, sind es nicht wert, sich zu sorgen. Es wäre eine Verschwendung von Zeit und Energie. Verwende die lieber dafür, etwas Beruhigendes und Erfreuliches zu tun. Abhängig von deiner Persönlichkeit könnte das ein Sport oder eine Art Training sein, die dich nicht noch mehr unter Stress setzen. Das Letzte, das du willst ist, nach einem langen Tag nach Hause zu kommen und wütend oder frustriert dir oder anderen gegenüber zu sein.  Wenn du joggen willst, tue es am besten allein. Wenn du mit anderen laufen willst, betrachte es nicht als Wettlauf oder Wettkampf. Fahrradfahren ist eine gute Sportart, um sie allein zu machen. Du kannst es sogar zum Teil deines Alltags machen, indem du mit dem Rad von und zur Schule/Arbeit fährst, anstatt mit dem Auto. Wenn du sehr wettkampforientiert bist, dann solltest du etwas weniger intensives machen wie Pilates oder Yoga. Beides kannst du allein oder in der Gruppe machen und es gibt dabei keinen Wettkampf. Auf jeden Fall solltest du einen Sport machen, der dir Spaß macht. Sport sollte regelmäßiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils sein. Es ist aber wichtig, dass du dich nicht zu sehr anstrengst, wenn du und deine Muskeln noch nicht daran gewöhnt sind.  Du könntest dich auch verletzten, wenn du zu viel zu schnell erreichen willst. Fange klein an und steigere dich allmählich. Mache z.B. zuerst lange Spaziergänge bevor du läufst. Du zerbrichst dir vielleicht den Kopf, wann du Sport treiben sollst. Nach der Arbeit musst du nach Hause fahren, dann musst du das Abendessen zubereiten und dich dem Haushalt widmen. Du musst aber nicht in einem langen, anstrengenden Block trainieren. Du kannst einen Trainingsplan entwerfen, der deinen Bedürfnissen entspricht und der um deine anderen Verpflichtungen herum gebaut wird.  Wenn du keine Zeit für lange Trainingseinheiten hast oder noch nicht fit genug dafür bist, teile sie in kleinere Einheiten auf, die du in den Tag integrieren kannst. Wenn z.B. 30 Minuten zu viel sind, mach drei zehnminütige Trainingseinheiten daraus. Du könntest auch Intervalltraining versuchen. Dabei wird zwischen hochintensiven Übungen, die 60 – 90 Sekunden dauern, und weniger intensiven Übungen wie Walken/Joggen abgewechselt. Wenn du nach einem langen Tag gestresst nach Hause kommst, dann ist Sport wahrscheinlich das Letzte, wonach dir der Sinn steht. Studien haben aber gezeigt, dass Sport Stress abbaut. Denn dabei werden Endorphine ausgeschüttet, die die generelle Stimmung steigern.  Sport kann genauso wie Meditation wirken. Er lenkt deinen Geist von Problemen ab und zwingt dich, dich auf die vor dir liegende Aufgabe zu konzentrieren. Sport sollte Bestandteil eines gesunden Lebensstils sein, wozu auch andere Veränderung gehören, um mit Stress besser umzugehen oder ihn zu reduzieren. Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit einem neuen Trainingsplan beginnst, um sicherzustellen, dass du körperlich fit genug bist.
Lies ein Buch oder Magazin, um herunterzukommen. Höre Musik, um Stress abzubauen. Schalte im Freien ab. Nimm eine heiße, entspannende Dusche oder ein Bad. Denke nicht an die Arbeit, um Stress zu vermeiden. Atme tief ein und aus, um abzuschalten. Meditiere, um ruhig zu werden und Stress abzubauen. Praktiziere Achtsamkeit, um dich ruhiger und glücklicher zu fühlen. Ernähre dich ausgewogen und gesund, um dich besser zu fühlen. Achte darauf, nachts ausreichend zu schlafen Halte dich mit Drogen und Alkohol zurück. Fühle dich besser, indem du dankbar bist. Verändere deine Einstellung hin zu einem ruhigeren Lebensstil. Wähle eine nicht wettkampforientierte Sportart, um Stress loszuwerden. Gewöhne dich langsam an den Sport. Trainiere stufenweise. Die Vorteile eines guten Trainings.
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