Sport treiben, um abzunehmen Sich aufs Abnehmen vorbereiten Deine Gewichtsabnahme aufrechterhalten Essen, um abzunehmen
Obwohl Sport für sich allein keine Gewichtsabnahme bewirkt, hilft es dabei, deine Abnehmbemühungen zu unterstützen, wenn du regelmäßige körperliche Aktivität einbaust. Ziele darauf ab, jede Woche mindestens 150 Minuten lang aktiv zu sein.  Aerobe Aktivitäten können unter anderem Sportarten wie Tanzen, Wandern, Joggen oder Rad fahren sein. Hüte dich vor den Kalorieneinschätzungen auf Cardio-Geräten. Die angeführten Zahlen sind nicht notwendigerweise für deine Größe, dein Gewicht oder dein Geschlecht akkurat. Training mit Widerständen ist eine tolle Ergänzung zu kardiovaskulärer Aktivität für deine Gewichtsabnahme. Wenn du mehr Muskelmasse aufbaust, erhöhst du deinen Stoffwechsel und verbrennst insgesamt mehr Kalorien.  Es wird empfohlen, jede Woche zwei Tage mit Krafttraining einzubauen.  Krafttraining schließt Aktivitäten wie Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestützen oder Situps ein. Eine oder zwei Sessions mit einem Personal Trainier einzuplanen könnte eine ganz gute Idee sein. Das gilt besonders dann, wenn du mit einigen Übungen nicht vertraut bist oder nach einem Sportprogramm suchst, das dein neues Abnehmprogramm unterstützt.  Ein Personal Trainer kann dir dabei behilflich sein, ein Sportprogramm zu erstellen, das progressiv, zeitlich eingeteilt und für deine Fähigkeiten/Ziele geeignet ist. Viele Fitnessstudios bieten eine kostenlose oder ermäßigte Session mit einem Personal Trainer an, wenn du beitrittst, oder als Teil deiner Mitgliedschaft. Eine Session mit einem Personal Trainer könnte kostspielig sein, aber du brauchst eventuell nur eine oder zwei Sessions, um ein Programm zu erlernen oder zu erfahren, wie man die Geräte benutzt. Rede mit deinem Arzt, bevor du mit irgendeinem Abnehmprogramm anfängst. Er kann deine Gewichtsziele mit dir besprechen und dir sagen, ob die Gewichtsabnahme für dich ungefährlich und gesund ist.  Bitte deinen Arzt darum, dich an einen Diätspezialisten zu überweisen. Er könnte einen Kollegen haben, mit dem er regelmäßig zusammenarbeitet. Ein Diätspezialist ist ein Ernährungsexperte, der dir dabei helfen kann, dein Abnehmprogramm zu entwerfen. Er unterstützt dich bei der Planung deiner Mahlzeiten oder schlägt dir bestimmte Lebensmittel zur Abnahme vor. Gehe auf die RICHTIG ESSEN INSTITUT-Website und klicke den "Partner"-Button mit der Artischocke darauf an, um nach einem Diätspezialisten in deiner Region zu suchen. Fünf Pfund in fünf Wochen abzunehmen kann ziemlich einfach sein – besonders dann, wenn du Kalorien zählst. Ziele darauf ab, 500 Kalorien täglich aus deiner Ernährung zu streichen, um etwa ein Pfund pro Woche abzunehmen. Das führt im Allgemeinen zu einem Abnahme von etwa einem Pfund pro Woche. Streiche nicht zu viele Kalorien und iss nicht weniger als 1.200 Kalorien täglich. Das könnte zu Nährstoffdefiziten führen, da es schwierig sein kann, bei sehr kalorienarmen Diäten ausreichend lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen. Ein Lebensmitteltagebuch ist ein tolles Abnehminstrument. Du kannst es benutzen, um zu sehen, welche Veränderungen du an deiner Ernährung vornehmen kannst. Es hilft dir außerdem dabei, während deiner Diät in der Spur zu bleiben.  Kaufe ein Tagebuch oder lade eine Tagebuch-App auf dein Smartphone herunter. Verfolge so viele Tage wie du kannst, sowohl Wochentage, als auch Wochenenden. Viele Menschen essen am Wochenende anders, also ist es wichtig, sowohl Wochenenden als auch Werktage zu integrieren.  Notiere dir, wie viele Kalorien du täglich isst, wenn du mit deinem Tagebuch anfängst. Viele der Lebensmitteltagebuch-Apps erledigen das automatisch für dich. Das kann dir eine Vorstellung von einem Kalorienziel geben, das du mit deinem Abnehmprogramm verfolgst. Mahlzeitenpläne sind ein weiteres tolles Instrument zum Abnehmen. Deine Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu planen kann dir dabei helfen, in der Spur zu bleiben und dich an dein Programm zu halten.  Konsultiere bezüglich eines Mahlzeitenplans einen Diätspezialisten, um sicherzustellen, dass er genau und für deine gesundheitliche Vorgeschichte geeignet ist. Suche dir jede Woche einen Tag aus, an dem du deinen Mahlzeitenplan aufschreibst. Schließe alle Mahlzeiten und Snacks ein, die du in der Woche brauchst. Dein  Mahlzeitenplan kann dir auch dabei helfen, jede Woche eine Einkaufsliste zu erstellen, damit du nur die Sachen kaufst, die du brauchst. Es ist wichtig, dich mindestens ein- bis zweimal pro Woche zu wiegen. Das gilt insbesondere dann, wenn du fünf Pfund in fünf Wochen abnehmen möchtest. Da es ein kürzerer Diätzeitraum ist, solltest du sicherstellen, dass dein Diätprogramm gut funktioniert.  Kaufe dir eine Personenwaage, damit du das richtige Instrument im Haus hast, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Wiege dich zur selben Tageszeit, am selben Wochentag und in derselben Kleidung, um das genaueste Gewicht zu bekommen. Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Wiegen auch dabei hilft, einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Um dein Ziel zu erreichen, in fünf Wochen fünf Pfund abzunehmen,  ist es wichtig, deine Diät zwischendurch zu überprüfen und auszuwerten. Da der Zeitrahmen so klein ist, solltest du so bald wie möglich Anpassungen vornehmen, falls dir auffällt, dass deine Diät keine angemessene Gewichtsabnahme bewirkt. Überprüfe dein Lebensmitteltagebuch und deine Kalorienzahl, falls du nicht abnimmst. Schummelst du? Knabberst du öfter oder isst du zu große Portionen? Nimm die notwendigen Veränderungen vor oder streiche ein paar mehr Kalorien, um die Abnahme einzuleiten. Idealerweise solltest du nicht wieder zunehmen, nachdem du deine gewünschte Menge an Gewicht abgenommen hast. Halte dich langfristig an dein Ernährungsprogramm, um deine Abnahme aufrechtzuerhalten.  Erhalte die Lebensstilveränderungen, die du vorgenommen hast, aufrecht: Überwache die Kalorien und Portionsgrößen und ernähre dich täglich ausgewogen. Überwache außerdem, wie oft du Leckereien oder Alkohol nachgibst. Obwohl die gelegentliche Belohnung in Ordnung ist, solltest du sie langfristig auf einem Minimum halten, um dein Gewicht zu halten. Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, vor allem was die Abnahme angeht. Es hat sich gezeigt, dass zu jeder Mahlzeit mageres Eiweiß zu essen die Abnahme unterstützt und dir dabei helfen kann, langfristig mehr Gewicht abzunehmen.  Iss bei jeder Mahlzeit eine angemessene Portionsgröße Eiweiß. Ziele darauf ab, in jede Mahlzeit etwa 90 bis 120 g mageres Eiweiß einzuschließen.  Das ist annähernd die Größe eines Kartenspiels. Schließe im Laufe des Tages eine Vielfalt an magerem Eiweiß in deine Mahlzeiten ein. Zu den mageren Eiweißoptionen gehören Geflügel, Eier, mageres rotes Fleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte und fettarme Milchprodukte. Vegetarische Eiweißquellen werden ebenfalls als mager angesehen. Dazu gehören Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu und Tempeh. Obst und Gemüse sollten einen ziemlich großen Anteil deiner Ernährung ausmachen. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und voller Faserstoff, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.  Versuche, für eine gut ausgewogene Ernährung, in jede Mahlzeit und jeden Snack eine Stück Obst oder Gemüse einzuschließen. Eine Portion Gemüse entspricht etwa 100 bis 150 g.  Eine Portion Obst entspricht einer kleinen ganzen Frucht, 150 g kleingeschnittenem Obst oder 50 bis 75 g Trockenobst. Vollkornprodukte versorgen deine Ernährung mit einer essentiellen Faserstoffquelle und einigen Vitaminen und Mineralien. Sie sind minimal verarbeitet und enthalten die Kleie, den Keim und das Nährgewebe des Korns.  Eine Portion Vollkorn entspricht 30 g oder gekocht 100 g Reis oder Nudeln.  100 g gekochter Reis oder gekochte Nudeln ergeben etwa 120 ml. Beispiele für Vollkornprodukte sind unter anderem Quinoa, Naturreis, Vollkornweizenbrot, Hirse, Gerste, Hafer oder Vollkornnudeln. Ein gelegentlicher Snack kann dabei helfen, das Abnehmen zu erleichtern. Das gilt besonders dann, wenn ein Snack dich davor bewahrt, bei einer Mahlzeit zu viel zu essen.  Passe auf, wenn du dich zum Knabbern entschließt. Ein Snack kann ein tolles Instrument sein, um dich durch eine ausgedehnte Zeit (mehr als vier oder fünf Stunden) zwischen Mahlzeiten zu bringen, oder um dich vor/nach dem Sport zu stärken.  Halte die Snacks bei etwa 100 bis 200 Kalorien. Versuche außerdem, mageres Eiweiß, Obst oder Gemüse oder Vollkorn einzuschließen. Die Kombination aus Eiweiß und Faserstoffen könnte dir dabei helfen, länger satt zu bleiben.  Zu gesunden Snacks können fettarmer Käse und ein Apfel, ein kalorienarmer Eiweißriegel oder ein griechischer Joghurt mit Obst gehören. Ziele darauf ab, täglich eine angemessene Menge an Flüssigkeiten zu bekommen. Es wird allgemein empfohlen, ungefähr acht Gläser oder zwei Liter zu trinken. Obwohl die Menge bei jedem anders ist, kann eine angemessene Hydrierung ebenfalls bei der Abnahme behilflich sein.  Habe eine Wasserflasche bei dir und überwache, wie viel du jeden Tag trinkst. Außerdem kann es deinen Hunger beruhigen und deine Gesamtaufnahme bei deiner Mahlzeit verringern, wenn du direkt davor etwas trinkst. Wenn du versuchst, abzunehmen, ist es wichtig, dich bei deinen Lieblingsspeisen zu mäßigen. Viele Lieblingsspeisen haben mehr Kalorien und Fett und können die Gewichtsabnahme verlangsamen oder verhindern.  Hebe dir Belohnungen wie Süßigkeiten oder fettreichere Speisen für eine besondere Gelegenheit auf. Oder versuche, sie in Maßen zu genießen – wie etwa ein oder zweimal im Monat. Falls du vorhast, dich zu belohnen, genieße eine kleine Portion, um die Kalorien unter Kontrolle zu behalten. Regelmäßig Alkohol zu trinken kann deine Gewichtsabnahme verhindern oder verlangsamen. Alkohol kann sehr kalorienreich und zuckerhaltig sein (insbesondere in Mischgetränken). Limitiere oder vermeide Alkohol.  Frauen sollten Alkohol auf ein Maximum von einem Glas pro Tag limitieren, Männer hingegen auf zwei Gläser.  Versuche, Alkohol, genau wie Belohnungen, in Maßen zu genießen, falls du gern welchen trinkst. Zum Beispiel ein- oder zweimal pro Woche ein Glas Wein.
Baue wöchentlichen Cardio-Sport ein. Nimm am Krafttraining teil. Melde dich zu einer Session mit einem Personal Trainer an. Rede mit deinem Arzt. Zähle Kalorien. Führe ein Lebensmitteltagebuch. Schreibe einen Mahlzeitenplan auf. Wiege dich ein- bis zweimal pro Woche. Werte deine Diät aus. Vermeide es, dein Diätprogramm über Bord zu werfen. Iss zu jeder Mahlzeit mageres Eiweiß. Lasse die Hälfte deiner Mahlzeiten aus Obst oder Gemüse bestehen. Iss nur Produkte aus 100% Vollkorn. Knabbere gesunde Sachen. Trinke Wasser. Meide Essen als Belohnung. Meide Alkohol.
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