Eine gute Haltung erkennen Deinen Alltag ändern Stretch- und andere Übungen
Dein Körper hat natürliche Kurven und eine gute Haltung fördert diese. Um eine gute Haltung im Sitzen zu haben, musst du deine Schultern zurückziehen, die Brust öffnen und deinen Rücken gerade und aufrecht halten. Dazu musst du deine Schultern nach hinten und unten ziehen und die Brust mehr herausdrücken. Du solltest auch spüren, wie dein Kopf sich zurückbewegt. Das sollte deine Brust öffnen und deine Bauchmuskeln nach innen ziehen.  Dein Rücken sollte sich automatisch aufrichten, wenn du deine Schultern nach hinten ziehst und deine Brust öffnest.  Achte darauf, dass die Schultern gerade und entspannt bleiben. Du solltest sie weder hochziehen, noch rund machen oder zu sehr nach hinten ziehen. Jetzt, da du Schultern und Brust ausgerichtet hast, ist es an der Zeit, mit einer besseren Haltung zu stehen und zu gehen. Beginne damit, die Schultern mit dem Rest der Wirbelsäule auszurichten und den Bauch einzuziehen. Halte dabei die Füße hüftweit auseinander und balanciere dein Gewicht locker auf den beiden Fußballen aus. Entspanne deine Knie und lass die Arme an der Seite hängen. Stelle dir vor, es gibt eine Schnur von der Unterseite deiner Füße bis zur Oberseite deines Kopfes, die deinen Körper ausgerichtet und ausgeglichen hält. Dazu musst du dich an die Wand stellen. Kopf, Schulterblätter und Gesäß sollten die Wand berühren und die Fersen sollten  fünf bis zehn Zentimeter von der Wand entfernt sein. Nimm deinen Arm und führe die Handfläche entlang der Wand entlang des Bereichs vom unteren Rücken. Wenn du mit der richtigen Körperhaltung stehst, dann sollte deine Hand gerade so in diesen Bereich passen.  Wenn es mehr als eine Handbreit Platz gibt, dann drückst du Bauch und Hüfte zu sehr heraus. Du solltest deine Bauchmuskeln zusammenziehen und deinen Rücken mehr zur Wand ziehen. Wenn deine Hand nicht passt, dann bist du zu weit nach vorn gebeugt und musst deine Schultern mehr nach hinten drücken. Viele Menschen haben einen Schreibtischjob. Das ist einer der Hauptorte, an denen eine schlechte Haltung am häufigsten vorkommt. Während des Arbeitstages lehnst du dich zum Computer oder über den Schreibtisch, wenn du an Dokumenten arbeitest. Wenn du zu weit vorn sitzt, übst du Druck auf dein Schambein aus. Wenn du zu weit hinten sitzt, übst du Druck auf dein Steißbein aus. Um damit aufzuhören, solltest du dich im Stuhl zurücklehnen und den Rücken bündig mit der Stuhllehne halten.  Wenn du zu weit vom Schreibtisch oder Computer entfernt bist, ziehe deinen Stuhl dichter heran und den Monitor dichter zu dir.  Stelle den Computerbildschirm so ein, dass sich die Mitte des Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Dies kann helfen, die richtige Haltung beizubehalten und Rückenschmerzen zu vermeiden.  Wenn du noch immer krumm sitzt, stelle einen Wecker auf deinem Handy, um dich jede Stunde daran zu erinnern, gerade zu sitzen. Das wird dir helfen, dich daran zu gewöhnen, so dass du schließlich keine Erinnerung mehr benötigst. In allen Aspekten des Lebens solltest du richtig sitzen, um Muskel- und Rückenprobleme zu vermeiden. Du solltest eine komfortable Mittelposition finden, in der alles natürlich ausgerichtet ist. Setze dich mit den Füßen flach auf den Boden und zentriere dein Gewicht zwischen Gesäß und Schambein. Das gilt für jeden Ort, an dem du sitzt. Stelle z.B. sicher, dass du es dir bequem machst und gerade im Auto sitzt, besonders bei einer langen Fahrt. Verwende ein Kissen oder stelle den Sitz so ein, dass Rücken und Wirbelsäule während der Fahrt ausgerichtet und zentriert sind. Um zu einzuschätzen, wie deine Haltung normalerweise ist, musst du beurteilen, wie du stehst. Drehe dich zum Spiegel und stelle dich so hin, wie du es normalerweise tust. Wenn deine Handflächen zum Oberschenkel zeigen, wobei die Daumen nach vorn zeigen, dann hast du eine gute Haltung. Wenn deine Hände vor oder hinter deinen Oberschenkeln liegen oder deine Handflächen nach hinten zeigen, dann ist deine Haltung falsch.  Wenn du feststellst, dass deine Haltung nicht stimmt, zieh deinen Kopf zurück und deine Schultern nach unten und hinten. Das richtet deine Wirbelsäule neu aus und bringt deine Haltung in den richtigen Winkel. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Brust herausspringt, stehst du richtig. Deine Muskeln werden müde, wenn du lange stillsitzt oder -stehst. Deshalb solltest du dich mindestens jede halbe Stunde für ein bis zwei Minuten dehnen. Stelle dich hin und strecke dich. Leg deine Hände mit den Fingern nach unten auf den unteren Rücken. Lehne dich so weit wie möglich zurück und halte für einige Sekunden. Wiederhole das ein paar Mal, um deinen Rücken zu strecken.  Wenn du zu Hause bist, kannst du dich  auch flach auf den Boden legen und das Gewicht auf die Ellbogen verlagern. Drücke deine Brust nach oben und dehne den unteren Rücken und die Wirbelsäule. Mach diese Übungen nur so weit, wie deine Muskeln es bequem aushalten. Überdehne deine Muskeln nicht, denn du möchtest dich ja nicht verletzen. Im Schlaf kannst du eine schlechte Haltung haben, die sich in deiner normalen, wachen Haltung widerspiegelt. Wenn du auf der Seite schläfst, lege ein Kissen zwischen die Knie, um den Zug auf dem unteren Rücken zu verringern. Wenn du auf dem Rücken schläfst, kannst du ein Kissen unter die Knie legen, um die Spannung auf den unteren Rücken im Schlaf zu lösen.  Ob du auf dem Rücken oder auf der Seite schläfst, ein aufgerolltes Handtuch unter dem Hals ermöglicht eine korrekte Ausrichtung von Kopf und Schultern.  Du solltest nicht auf dem Bauch schlafen. Diese Position belastet den Hals während des Schlafes zu sehr. Manchmal muss man etwas Schweres tragen, z.B. eine große Handtasche, einen Rucksack oder Gepäck. Wenn du mit diesen Arten von Belastungen zu tun hast, dann solltest du versuchen, das Gewicht so weit wie möglich auszugleichen, um die Belastung auf Muskeln und Gelenke zu vermeiden. Wenn das Gewicht ausgeglichen ist, dann kannst du auch während des Gehens eine normale, gerade Haltung beibehalten. Um Gewicht auszugleichen, solltest du Behälter benutzen, die es gleichmäßig verteilen, z.B. mit einem Rucksack oder Rollkoffern. Wenn du bei der Arbeit, zu Hause oder im Auto bist, dann bekommst du durch langes Sitzen ggf. Schmerzen im unteren Rückenbereich. Um das zu verhindern, kannst du dir ein Polster machen, das du entlang deines unteren Rückens platzierst, um für eine geradere Haltung zu sorgen. Nimm ein Handtuch und falte es zur Hälfte und dann noch einmal. Aus dem langen Rechteck rolle es zu einem Zylinder und mach daraus ein bequemes Kissen, um es in deinen Stuhl zu legen. Wenn ein normales Handtuch zu groß ist, nimm ein kleineres. Falte es nur einmal in der Mitte und rolle es dann zu einem kleinen Kissen für den Rücken. Entspannungstechniken wie Meditation, Massagetherapie und Yoga können müde Muskeln wieder regenerieren. Sie beruhigen auch das zentrale Nervensystem und bekämpfen die Müdigkeit, die eine krumme Haltung oft fördert. Egal, ob du vom Büro zu einem neuen Yogakurs um die Ecke gehst oder einfach nur aufstehst und ein paar tiefe, reinigende Atemzüge machst – nimm dir die Zeit für etwas Entspannung, um die Muskelanspannung zu verringern. Die Muskeln in diesem Bereich dehnen sich vom Brustkorb bis zum mittleren Oberschenkel. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um dir zu helfen, aufrecht zu stehen und deine Haltung zu regulieren. Du solltest Übungen machen, die diese Muskeln stärken, um deine Haltung und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Versuche Übungen, die alle Muskeln in dieser Gruppe trainieren. Lege dich z.B. flach mit über dir angewinkelten Beinen auf den Boden, als ob deine Füße flach gegen die Wand stünden. Spanne deine Bauchmuskeln an und senke ein Bein fast bis zum Boden ab, wobei du es geradestreckst. Halte es eine Sekunde lang über dem Boden, bevor du es wieder hochbringst. Wiederhole dies mit dem anderen Bein. Mache 20 Sätze dieser Übung. Ein Mangel an Flexibilität führt zu Muskelungleichgewicht und schlechter Körperausrichtung. Du solltest mehr Dehnungen machen, die die Flexibilität von Rücken, Armen und Körpermitte fördern. Du solltest das auch in deinen Arbeitsalltag integrieren, so dass du dich regelmäßig den ganzen Tag über dehnst, um deine Muskelflexibilität auch zu erhöhen, wenn du dich wenig bewegst.  Probiere einfache Nacken- und Rückenflexibilitätsdehnungen. Stehe oder sitze gerade. Zieh deinen Kopf zurück und zentriere ihn über deiner Wirbelsäule. Ziehe die Schultern nach hinten und unten und beuge deine Arme, indem du sie nach unten bewegst, so als ob du versuchst, deine Ellbogen in die Gesäßtaschen zu stecken. Drücke deine Handflächen nach außen und halte mindestens sechs Sekunden lang. Wiederhole das mehrmals am Tag, um die Flexibilität zu erhöhen. Um eine gute Haltung aufrechtzuerhalten, musst du die Muskeln im Rücken trainieren. Um den Superman-Stretch zu machen, leg dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecke beide Arme über den Kopf. Drehe die Daumen zur Decke. Kneife die Gesäßmuskeln und die Körpermitte zusammen und hebe Arme, Kopf und Beine etwa zehn Zentimeter über dem Boden. Halte diese Position zwei Sekunden und senke dann deine Gliedmaßen wieder auf den Boden ab. Du solltest diese Bewegung 15 Mal wiederholen, um deine Schultern zu stärken und die Muskeln zu aktivieren, die deine Wirbelsäule stärken. Eine großartige Möglichkeit, um die Haltung zu verbessern, ist die Erhöhung der Kraft im Rücken. Um die T-Übung durchzuführen, lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecke deine Arme zur Seite, mache ein großes T mit deinem Körper. Drehe deine Daumen zur Decke, während du Bauch- und Gesäßmuskeln zusammenziehst. Ziehe die Schulterblätter zusammen und hebe deine Arme so weit wie möglich an die Decke. Halte diese Position zwei Sekunden und senke sie dann. Wiederhole das 15 Mal.  Um die W-Übung durchzuführen, lege dich mit dem Gesicht nach unten, wobei deine Oberarme gerade über die Schulter zeigen. Beuge deine Arme so, dass die Unterarme parallel zum Hals sind. Drehe die Daumen zur Decke und bilde ein W. Ziehe Bauch- und Gesäßmuskeln sowie die Schulterblätter zusammen und hebe deine Arme zur Decke. Halte diese Position zwei Sekunden. Wiederhole die Übung 15 Mal. Diese Übungen trainieren die Muskeln, die Schulterblätter und Wirbelsäule verbinden, sie stärken die Ausrichtung der Wirbelsäule und verbessern die Haltung. Deine Brustmuskeln können deine Haltung unterstützen. Um sie zu stretchen, suche dir eine Ecke und stelle dich ihr gegenüber. Bringe deine angewinkelten Arme hoch und lege deine Unterarme an die Wand, während die Handflächen etwas unter der Schulterhöhe liegen. Drücke deine Schulterblätter langsam zusammen und lehne dich in die Ecke. Halte diese Dehnung drei Sekunden und wiederhole sie 12 Mal. Die Lockerheit und Stärke deiner Brust spielen eine Rolle bei der Frage, wie krumm du bist. Um Flexibilität und Kraft in diesen Muskeln aufzubauen, stelle dich in eine Türöffnung und halte deinen Arm in einem Winkel von 90 Grad an deiner Seite. Halte deine Ellbogen auf Höhe der Schulter und lege deinen Arm auf den Türpfosten. Lehne dich langsam nach vorn, drücke dich aus der Türöffnung heraus und ziehe deinen Arm vom Pfosten zurück. Halte 30 Sekunden und lasse dann wieder los.  Wiederhole das mit dem gegenüberliegenden Arm. Du kannst diese Übung auch mehrmals täglich wiederholen. Um deine obere und untere Brustmuskulatur zu dehnen, wiederhole diese Übung mit dem Arm niedriger oder höher am Türpfosten. Obwohl diese Übung gefährlich klingt, verursacht sie kein Schulterauskugeln. Sondern sie hilft, deine Schultern flexibler zu machen, was hilft, die Brust aufrecht und den Rücken gerade zu halten. Um diese Übung durchzuführen, brauchst du einen Besenstiel oder ein PVC-Rohr, das etwa 1,50 m lang ist. Halte den Stab mit beiden Händen vor dir, so dass er auf dem Oberschenkel liegt. Hebe ihn langsam von den Oberschenkeln ab und hebe die Arme über den Kopf, um den Körper herum, bis er auf der Rückseite der Beine aufliegt. Als nächstes bringst du langsam deine Arme wieder nach vorn.  Mache drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen, wobei eine Wiederholung eine komplette Drehung der Arme ist. Du solltest weit anfangen und deine Arme näher zusammenbringen, wenn du das Gefühl hast, dass du es kannst. Je näher die Hände am Stab aneinander liegen, desto tiefer ist die Dehnung. Achte darauf, das langsam zu machen. Du willst dich ja nicht verletzen, indem du es zu schnell machst. Die Brustwirbelsäule ist der mittlere Teil der Wirbelsäule. Du musst sie locker halten, damit sie nicht gebeugt und unbeweglich wird. Für diese Übung benötigst du eine Schaumstoffrolle. Platziere die Schaumstoffrolle unter dem oberen Rücken, wobei Füße und Po auf dem Boden liegen. Lege die Hände hinter den Kopf und die Ellbogen so nah wie möglich an die Ohren. Lasse den Kopf zurückfallen und rolle mit dem Rücken über die Schaumstoffrolle. Halte 15 Sekunden und komme dann wieder hoch. Du kannst auch deinen ganzen Rücken ausstrecken. Wenn du dich zurücklehnst, rolle dich mit den Füßen auf der Schaumstoffrolle auf und ab. Wenn du eine besonders angespannte Stelle spürst, halte an und ziehe deinen Kopf nach oben und lehne dich zurück in die Rolle. Ein talentierter Chiropraktiker kann das Gleichgewicht im Körper wiederherstellen, indem er die Wirbelsäule manipuliert und Bereiche findet, die nicht richtig ausgerichtet sind. Wenn dein Haltungsproblem trotz der obigen Übungen fortbesteht, suche einen zugelassenen Fachmann in der Nähe auf, um deine Bewegungsfreiheit zu verbessern und alle Schmerzen zu reduzieren, die von der krummen Haltung herrühren. Die meisten Chiropraktiker werden eine umfassende Aufnahmeuntersuchung durchführen, um die Therapie auf deinen Körper und deine spezifischen Beschwerden abzustimmen.
Bewahre im Sitzen eine gute Haltung. Stell dich gerade hin. Überprüfe deine Haltung. Nimm eine bessere Haltung bei der Arbeit ein. Sitze in einer besseren Position. Überprüfe dich im Spiegel. Dehne dich beim Aufstehen. Überprüfe deine Schlafhaltung. Balanciere das Gewicht aus, das du trägst. Mache dir ein unteres Rückenpolster. Probiere Entspannungstechniken aus. Stärke deine Körpermitte. Erhöhe die Flexibilität deines Halses. Versuche den Superman-Stretch. Probiere die T- und W-Übungen aus. Mach eine Eckdehnung. Führe die Dehnung in der Türöffnung durch. Versuche Schulterluxationen. Versuche thorakale Extensionen. Erkunde die Chiropraktik.
https://www.wikihow.com/Stop-Slouching https://www.wikihow.com/Stop-Slouching https://www.wikihow.com/Stop-Slouching
Identifying Good Posture Changing Your Everyday Life Doing Stretches and Exercises