Dein Bett richtig herrichten Deinen Rücken aufs Schlafen vorbereiten Die richtigen Bewegungsabläufe lernen Hilfe suchen
Wenn ja, dann ist es Zeit für eine neue, denn es wird empfohlen, eine Matratze alle acht Jahre zu erneuern. Die Materialen in der Matratze brechen oder zersetzen sich mit der Zeit und können deinen Rücken und Körper nicht mehr so stützen, wie sie es sollten.  Gehe zu mehreren Matratzenläden, um erst einmal die Lage zu peilen. Entscheide dich eher für ein festes als ein weiches Modell. Viele Geschäfte haben Matratzen, die speziell auf den Lendenwirbelbereich abgestimmt sind. Nimm deinen Partner mit, wenn ihr zusammen in einem Bett schlaft. Eine Schaum-Matratze ist unter Umständen bequemer als eine Federkernmatratze. Wähle ein Bettengeschäft aus, dass dir eine Rückgabegarantie bietet. Auch wenn es ein bis zwei Wochen dauern kann, bis man sich an eine neue Matratze gewöhnt hat, lohnt es sich ein etwas teureres Modell zu nehmen, wenn du es bei Nichtgefallen zurückgeben kannst. Verbessern sich deine Rückenschmerzen nicht, dann probiere ein anderes Modell aus. Lege eine Sperrholzplatte unter deine Matratze oder zwischen Federrahmen und Matratze.  Du könntest deine Matratze stattdessen aber auch direkt auf den Fußboden legen. Gehe in ein Betten- oder Möbelgeschäft und suche dir Kissen, die geschaffen sind fürs Liegen in der Seiten- oder Rückenlage, je nachdem welche Lage du bevorzugst. Kaufe ein dickes Seitenschläfer- oder ein extralanges Kissen, das du dir zwischen die Beine legen kannst, wenn du auf der Seite schläfst. Wärme entspannt deine Muskeln. Bei chronischen Schmerzen hilft Wärme besser als Kälte. Versuche, deine Kreuzschmerzen vor dem Zubettgehen so gut es geht zu lindern.   Dusche zehn Minuten mit warmem Wasser, bevor du dich schlafen legst. Lasse dabei das warme Wasser über deinen Rücken laufen. Nimm eine Wärmflasche oder ein Heizkissen, um kleinere Zonen zu wärmen. Fülle kein kochendes Wasser in die Wärmflasche. Wenn du einschläfst und es zu heiß ist, kannst du dich verbrennen. Stelle dir dabei vor, wie sich jeder Muskel in deinem Körper entspannt.  Atme, anfangs hörbar, einige Male tief ein und aus. Schließe die Augen und finde den Rhythmus deines Atmens. Stelle dir vor, du wärst an einem ruhigen, sicheren Ort. Das könnte ein Wald sein, ein Strand oder sonst ein schöner Platz. Setze alle deine Sinne ein, um dir den Ort ganz genau vorzustellen. Bleibe ein paar Minuten in dieser Vorstellung, bis du versuchst einzuschlaen. Du kannst daür auch eine geleitete Meditations-Aunahme nehmen. Vermeide vor dem Schlafengehen viel und üppig zu essen, sowie Alkohol und Koffein zu dir zu nehmen. Alles drei regt deinen Körper an, sodass du nicht einschlafen kannst, was das Risiko von Muskelkrämpfen erhöht.  Trinke auch weniger Alkohol. Trinke nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag, wenn du eine Frau bist, und  nicht mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag, wenn du ein Mann bist. Trinke sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr. Man bekommt sie in Sportgeschäften und Drogeriemärkten. Sie erzeugen ein angenehmes Wärmegefühl und entspannen die Muskeln. Bleibe nach einer Verletzung nicht zu lange bettlägerig. Zu lange Bettruhe kann zu Muskelversteifungen führen und Rückenschmerzen fördern. Ärzte empfehlen es, ein bis zwei Tage nach einer Rückenverletzung zu versuchen aufzustehen, denn Bewegung regt den körpereigenen Selbstheilungsprozess an. Gehe zum Arzt, bevor du wieder zu deinen normalen körperlichen Aktivitäten übergehst. Wenn du dich falsch ins Bett legst, kannst du dir das Kreuz verletzen und unnötig belasten. Rolle dich immer aus der Seitenlage ins Bett.  Setze dich so auf den Rand deines Bettes (auf deiner Seite, wenn du nicht allein schläfst), dass dein Gesäß ungefähr dort sitzt, wo es später auch während des Schlafens liegen soll. Bringe deinen Oberkörper links bzw. rechts seitlich in die Liegeposition und nimm dabei deine Beine angewinkelt hoch und lege sie aufs Bett. Halte deinen Rücken während dieser Bewegungsabläufe gerade wie ein Brett. Um auf dem Rücken zu liegen, rolle dich von der Seite auf den Rücken und halte ihn dabei gerade. Um dich auf die andere Seite zu legen, winkle das Bein, auf dem du liegst, an (das andere sollte gestreckt sein). Drücke deinen Körper mit dem angewinkelten Bein auf die andere Seite. Lerne, dabei immer den Rücken gerade und steifzuhalten, um Zerrungen zu vermeiden. Lege dir ein extralanges oder ein Seitenschläferkissen zwischen die Beine, wenn du auf der Seite liegst. Winkle deine beiden Knie an und ziehe sie leicht hoch, sodass dein Rücken gerade ist. Platziere das Kissen so, dass es zwischen deinen Knöcheln und deinen Knien liegt.  Nimm ein dickeres Kissen, wenn du Seitenschläfer bist. Dir ein Kissen zwischen die Beine zu legen verhindert, dass sich die Wirbelsäule unnatürlich dreht, wie es bei einem ungestützten, oben liegenden Bein der Fall wäre. Manche Leute bevorzugen Seitenschläferkissen, weil sie das Kissen auch gerne umarmen, wenn sie auf der Seite schlafen. Dies zu tun kann deine Schultern straffen, was Muskelverkrampfungen im Rücken vorbeugen kann. Es lässt deinen Rücken flach aufliegen und verhindert, dass dein Lendenwirbelbereich gebogen ist. Dies kann Schmerzen in nur wenigen Minuten lindern.  Du kannst auch ein Handtuch zusammenrollen und es unter deinen Rücken legen. Wenn du sowohl auf dem Rücken als auch auf der Seite schläfst, dann nimm dir ein Kissen zur Stütze und ziehe es dir unter die Knie bzw. zwischen die Beine, wenn du die Position wechselst. Es beansprucht deinen Rücken ungemein, weil deine Wirbelsäule verdreht wird, wenn du deinen Kopf auf die rechte oder linke Seite legst. Ist dies aber die einzige Stellung, in der du schlafen kannst, dann lege dir ein Kissen unter den Bauch und versuche kein Kissen für deinen Kopf zu benutzen. Einige Leute mit einer Bandscheibenvorwölbung im Lendenwirbelbereich empfinden es als angenehm, bäuchlings auf einer Massageliege zu schlafen. Um diese Gegebenheiten auch in deinem Bett zu erschaffen, nimm anstatt deines gewöhnlichen Kissens ein Nackenkissen, wie man es gerne u.a. im Flugzeug benutzt. Lege es dir so um den Hals, dass du mit dem Kopf gerade nach unten gerichtet schlafen kannst. Du könntest zum Schlafen auch deine Arme nach oben nehmen und deine Stirn auf deine übereinanderliegenden Händen legen. Es könnte einige Wochen dauern, bis du die perfekte Kombination für dich gefunden hast. Wenn dein Rücken weiterhin wehtut, kannst du andere Methoden ausprobieren, auch Schmerzmittel.  Vermeide Bewegungen, die deinen Rücken unnötig überstrecken oder anstrengen. Beuge die Knie, wenn du etwas aufheben willst. Nimm eine Schaumrolle. Sie sieht aus wie eine Schwimmnudel. Leg dich auf die flache Seite und rolle die Nudel unter deinem Rücken. Schaffe dir einen rückenfreundlichen Arbeitsplatz. Sorge dafür, dass du deinen unteren Rücken gut stützt. Ein Stuhl mit guter Stützunktion für die Lendenwirbel kann Schmerzen im unteren Rücken verhindern, wenn man viel sitzt. Rückenschmerzen sollten von alleine verschwinden, wenn auf ein paar Dinge achtet. Wenn sie nach vier Wochen noch nicht weg sind, geh zum Arzt und lass dich untersuchen.  Verbreitete Ursachen können sein Arthritis, Bandscheibenvorfall und andere nervliche und muskuläre Probleme. Blinddarmenzündung, Nierenkrankheiten, Beckenentzündung, Eierstockentzündungen können auch Schmerzen verursachen. Kreuzschmerzen sind nicht ungewöhnlich, etwa 84 % der Erwachsenen in den USA haben irgendwann einmal Rückenprobleme. However, certain symptoms are signs of a more severe condition. If you experience any of the following symptoms, seek medical treatment right away:  Schmerzen, die vom Rücken hinunter in die Beine strahlen. Schmerzen, die stärker werden, wenn du dich bückst oder die Knie beugst. Schmerzen,die nachts stärker werden. Fieber zu den Schmerzen Rückenschmerzen mit Magen- und Darm-Problemen Rückenschmerzen mit Taubheit und Schwäche in den Beinen.
Überlege, ob deine Matratze bereits älter als acht Jahre ist. Schaffe mithilfe einer Sperrholzplatte mehr Festigkeit in deinem Bett, wenn du dir momentan kein neues Bett leisten kannst. Kaufe dir Stützkissen. Wärme hilft gegen den Schmerz, bevor du zu Bett gehst. Mache im Bett Atemübungen. Vermeide üppiges Essen. Reibe dir das Kreuz mit einer schmerzlindernden Salbe ein, ehe du zu Bett gehst. Bleibe nicht zu lange im Bett. Lerne, wie du richtig in und aus dem Bett kommst. Schlafe in der Embryo-Position. Lege dir zur Unterstützung ein festeres Kissen (zum Beispiel ein Plüschkissen) unter die Knie, wenn du auf dem Rücken schläfst. Du solltest bei Kreuzschmerzen nicht auf dem Bauch schlafen. Kombiniere diese Techniken. Versuche es mit anderen Methoden, die den Schmerz stillen. Gehe zum Arzt. Erkenne ernstere Symptome.
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