Mit Stress und Angst zurechtkommen Mit dem Gefühl umgehen, aufgeben zu wollen Sich smarte Ziele setzen Es Wirklichkeit werden lassen
Harte Arbeit ist einfacher, wenn du Menschen hast, die dich anfeuern. Egal ob das deine Familie, deine Freunde oder Mentoren sind, solltest du Beziehungen zu Menschen pflegen, denen du vertraust, die das Beste für dich wollen und die in guten und in schlechten Zeiten zu dir stehen.    Wenige sehr enge Freunde können besser sein als eine große  Schar flüchtiger Bekannter. Verbringe Zeit mit Freunden und Familie, ruf sie an, sprich mit ihnen und behalte sie als Teil deines Lebens. Nur zu wissen, dass sie für dich da sind, wird dir schon eine Hilfe sein. Sei bereit, auf andere zuzugehen. Egal, ob du mit jemandem reden oder um Rat bitten willst, bitte um Unterstützung deiner Lieben, wenn du sie brauchst. Du könntest auch Selbsthilfegruppen suchen, um  Menschen kennenzulernen, die ähnliches erlebt haben wie du. Sie werden dich verstehen können. Es gibt einen großen Unterschied zwischen etwas wichtig nehmen und sich sorgen. Etwas wichtig nehmen ist, sich einer Sache, zum Beispiel einem Ziel, zu widmen. Sich Sorgen zu machen ist hingegen, ein „Versuch, die Zukunft zu bestimmen, indem du über sie nachdenkst.“ Eine Sache ist motivierend, die andere ist unmöglich.    Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst. Wir haben oft mit Überraschungen oder unerwarteten Ereignissen zu tun, also vergiss nicht, dass du nur menschlich bist und nicht alles kontrollieren kannst. Ermutige dich von Zeit zu Zeit. Ängstlichkeit ist wie jedes andere Gefühl. Du könntest versuchen, dir Folgendes zu sagen, „Ich fühle mich besorgt, aber ich unternehme etwas, um damit zurechtkommen.“    Behalte die Perspektive. Vermeide „Katastrophendenken“, indem du dich an das Ausmaß deiner Sorge erinnerst. Zum Beispiel, einen Kurs nicht zu bestehen ist ärgerlich, aber nicht das Ende deiner Ausbildung. Bei einem Schwimmwettbewerb Letzter zu werden ist enttäuschend, aber kein Weltuntergang. Du hast immer noch dein Leben, deine Gesundheit und die Menschen, die dich lieben. Sei dir bewusst, wenn du die Dinge beim Verfolgen deiner Ziele und Träume etwas langsamer angehen musst, sonst riskierst du ein Burnout – körperliche und geistige Erschöpfung, Entmutigung und Zynismus.  Wenn du gestresst bist, finde Wege um zu rasten, dich zu entspannen und deine Batterien aufzuladen.   Du kennst deinen Geist und deinen Körper am besten und weißt, wann du einen Gang zurückschalten musst. Achte darauf, dass du körperlich und geistig gut erholt bist. Ansonsten werden deine Bemühungen weniger effektiv sein. Es ist OK, sich eine kleine Auszeit zu gönnen, ganz egal ob das heißt, dass du auf Urlaub, in der Yogastunde, im Schwimmbad oder einfach nur ein Wochenende lang geistig ganz woanders bist. Sport und gesunde Ernährung werden dich nicht nur in Form halten, sondern auch deine geistige Gesundheit unterstützen. Achte darauf, dass du einen gesunden Lebensstil pflegst, denn wenn du gesund bist, wirst du weniger gestresst und besser dafür gewappnet sein, erfolgreich und zielstrebig zu sein.    Sport setzt Endorphine frei, fördert den Kreislauf, gibt dir mehr Energie und verbessert deine Stimmung ganz allgemein. Versuche, fünfmal pro Woche circa 30 Minuten moderater sportlicher Belastung.     Achte auch darauf, gesund zu essen. Iss regelmäßig, um deinen Blutzuckerspiegel und deine Energie konstant zu halten. Das gilt auch fürs Frühstück. Beziehe eine Vielfalt an Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten in deinen Speiseplan mit ein. Fast jeder fühlt sich irgendwann niedergeschlagen oder hilflos. Du bist nicht allein und solltest wissen, dass es Menschen und Ressourcen gibt, die dir helfen können. Wenn du dich über einen langen Zeitraum hinweg entmutigt fühlst oder merkst, dass Energiemangel und Depression dein Leben beeinträchtigen, sprich mit einem Psychologen oder Psychotherapeuten.    Depression kann leicht oder stark sein und von deiner Umgebung, Ereignissen in deinem Umfeld oder sogar von deiner körperlichen Konstitution abhängen. Die Symptome davon beinhalten Traurigkeit, Ängstlichkeit, Gefühle von Leere oder Hoffnungslosigkeit, Müdigkeit und den Verlust des Interesses an normalen Aktivitäten. Depression kann auch die Form von körperlichen Schmerzen annehmen. Ziehe es in Betracht, mit einem Psychologen, Psychotherapeuten oder Psychiater zu sprechen. Diese können dir helfen, mit einem richtigen Behandlungsplan deine Depression in den Griff zu bekommen. Wenn du ein Risiko eingegangen bist und nicht das erwünschte Ergebnis erreicht hast – du bist im Job nicht befördert worden, hast jemanden um ein Date gebeten und bist zurückgewiesen worden oder hast dich für eine Rolle in  einem Theaterstück beworben und sie nicht bekommen – kann es schwer sein, dich nicht der kleinen Stimme in deinem Kopf hinzugeben, die dir sagt, dass du aufgeben solltest. Setze dieser Negativität bewusst positive Dinge, die du dir sagst, entgegen  und versuche, deine Situation anders zu betrachten, um eine neue Perspektive zu bekommen.   Die Neuausrichtung deiner Ansichten funktioniert so: Anstatt zu denken, „Ich habe die Rolle nicht bekommen, weil ich ein grauenhafter Schauspieler bin, ich sollte einfach aufgeben“, versuche es mit einer hoffnungsfroheren Herangehensweise, wie, „Ich denke, ich habe wohl nicht genau den Vorstellungen des Regisseurs entsprochen. Ich werde ihn fragen, ob er mir Feedback geben kann, damit ich weiß, woran ich arbeiten kann.“ Selbst einfach nur den Gedanken, „Ich kann das nicht“ mit „Das funktioniert vielleicht nicht, aber ich werde es zumindest versuchen“, kann eine positive Auswirkung haben.    Wenn du merkst, dass du negative Gedanken hast, unterbrich dich bewusst und versuche, den Gedanken durch etwas Positiveres zu ersetzen. Das  erfordert Übung, aber wenn du dran bleibst, kann es zur Gewohnheit werden, die guten Seiten an etwas zu sehen oder nach den positiven Seiten zu suchen.   Um noch  mehr Hilfe zu bekommen, lies den  Wikihow-Artikel Negative Gedanken loswerden. Wenn die Dinge nicht ganz nach deinen Vorstellungen gelaufen sind, liegt es nahe, sich hilflos zu fühlen oder so, als könntest du Veränderungen in deinem Leben nicht selbst bewirken. Aber in Wahrheit bedeutet das nur, dass du bis jetzt NOCH nichts gefunden hast, das für dich funktioniert; vielleicht war dein Timing nicht das allerbeste, oder du musst dir erst ein paar neue Fähigkeiten aneignen oder du hast die richtige Herangehensweise noch nicht gefunden. Es ist wichtig, es immer wieder zu versuchen, selbst wenn das heißt, dich mit noch mehr Enttäuschungen auseinandersetzen zu müssen. Erfolg kommt von Beharrlichkeit.   Ein Psychologe oder Psychotherapeut kann dir helfen, neue, produktive Arten, zu denken, zu finden. Du hast vielleicht das Gefühl, dass du gerne alles aufgeben würdest; du fühlst dich vielleicht überwältigt und als ob du keine Möglichkeiten mehr hättest, da die Dinge, die du versucht hast, bis jetzt noch nicht funktioniert haben. Egal, wie du dich fühlst, wird es deine Probleme NICHT lösen, das Leben aufzugeben.   Wenn du dich hoffnungslos fühlst oder Selbstmord in Betracht ziehst, hole dir sofort Hilfe.   Du kannst bei einer Hotline für Suizidgefährdete anrufen, wie zum Beispiel bei der deutschen Gesellschaft für Suizidprävention unter der Nummer 0921 - 28 33 01 oder der deutschen Notfallseelsorge unter der Nummer 0800 - 111 0 111.  Suche Hilfe bei einem Freund oder Familienmitglied, dem du vertraust, einem Lehrer oder einem Psychologen. Versuche zunächst, herauszufinden, was dir wirklich wichtig ist. Ist es akademischer Erfolg? Deine Karriere? Ruhm und Geld? Ziele zu setzen, die dir wirklich viel bedeuten, die zu deinen Werten passen, werden dir helfen, langfristig motiviert zu bleiben.    Versuche, herauszufinden, was dir am wichtigsten ist. Das könnte mit deiner Erziehung zu tun haben und was deine Eltern von dir verlangten, egal ob es dabei um Geld, Aussehen, Erfolg oder Bildung geht. Das könnte sich auch in deiner beruflichen Tätigkeit widerspiegeln, also ob du zum Beispiel im Bankwesen oder in einer wohltätigen Organisation arbeitest. Frage dich, was du vom Leben willst. Ist es ein guter Job, ein Gefühl der Erfüllung oder vielleicht anderen zu helfen?   Erstelle eine Reihung deiner Ziele von am wichtigsten bis weniger wichtig. Schreibe dann die Werte auf, von denen du glaubst, dass sie hinter deinen Zielen liegen. Das bedeutet, was ist deine Motivation, um sie zu erreichen? Fokussiere deine Energien auf die Lebensziele, die du wirklich erreichen willst und die zu deinen Grundwerten passen. Wenn du zum Beispiel immer schon Arzt werden wolltest, und es dir wichtig ist, Menschen zu helfen, ist es ein passendes Ziel, Medizin zu studieren. Du fühlst dich jedoch vielleicht unzufrieden, wenn du Menschen helfen möchtest, aber in der Werbebranche arbeitest.    Beurteile deine Liste an Zielen neu und vergleiche sie mit deinen Motivationen. Passen deine Motivationen zu deinen Zielen oder widersprechen sie sich? Angenommen, du willst Arzt werden, aber dein Motiv ist nicht, Menschen zu helfen, sondern viel Geld zu verdienen. Ist das für dich in Ordnung? Oder wirst du langfristig mit deinem Job unglücklich sein? Sobald du deine Werte genau durchdacht hast, denke darüber nach, langfristige und  kurzfristige Ziele zu setzen. Beides zu haben ist für die Motivation wichtig. Kurzfristige Ziele sind wie Meilensteine am Weg zu langfristigen Zielen. Deine Ziele für die nahe Zukunft werden dir helfen, Fortschritte zu sehen und das langfristige Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.    Zum Beispiel könnte es ein kurzfristiges Ziel sein, deine Hausarbeiten rechtzeitig abzugeben oder bei deinen wöchentlichen Tests gut abzuschneiden. Diese helfen dir auf dem Weg zu langfristigeren Zielen, wie eine gute Note in Trigonometrie zu bekommen, beim Abitur gut abzuschneiden oder von einer guten Universität aufgenommen zu werden. Schreibe diese nochmals auf. Denke darüber nach, was du in Zukunft erreichen willst (langfristig) aber auch, wie du dorthin gelangen willst (kurzfristig). Diese bestimmten Ziele zu Papier zu bringen, wird dir helfen, Klarheit über sie zu bekommen. Hab deine Liste zur Hand, sodass du von Zeit zu Zeit deinen Fortschritt überprüfen und Punkte abhaken kannst. Gelegentliche Überprüfungen werden dich an deine Ziele erinnern und es dir erlauben, deinen Erfolg festzustellen. Indem du unvernünftige, unrealistische Ziele setzt, bereitest du dich vielleicht auf eine Niederlage vor. Jemand, der immer den perfekten Job, das perfekte Haus oder das perfekte Leben möchte, ist ein Perfektionist. Das Beste zu wollen ist gut, aber extreme Perfektionisten sind tendenziell unglücklich und unproduktiv.    Setze dir hohe, aber erreichbare Ziele. Ein hohes Ziel wird dich herausfordern und motivieren, ohne für eine Niederlage zu sorgen.  Strebe beispielsweise eine gute Note bei deinem Studienbefähigungsexamen an, ohne auf Perfektion zu bestehen aber sei trotzdem zufrieden, auch wenn es keine Eins wird. Setze dir auch messbare Ziele. „Der/die Beste sein“ ist bewundernswert, aber als kurz- oder langfristiges Ziel nicht sehr effektiv. Sei spezifischer.   Sag lieber, „Dieses Jahr möchte ich mein Golf-Handicap verbessern und bei 18 Löchern 80 erreichen.“ Indem du dir realistische Ziele setzt, wirst du mehr Selbstbewusstsein gewinnen und weniger Angst vor Niederlagen haben. Du hast bereits einen Langzeitplan mit kurzfristigen Zielen erstellt. Das wird dir helfen, dein Ziel vor Augen zu halten und nicht aufzugeben, wenn es zu weit weg erscheint. Um die Dinge noch leichter umsetzbar zu machen, kannst du die kurzfristigen Ziele in noch kleinere Teile zerteilen.  Nimm akademische Ziele. Angenommen, du möchtest Gymnasiallehrer werden. Langfristig wirst du dafür auf die Uni gehen und einen Abschluss in den Fächern machen, die du unterrichten willst, und einige pädagogische Kurse absolvieren. Kurzfristig kannst du dich darauf konzentrieren, gute Noten zu schreiben und mittelfristig, an einer in diesem Bereich guten Universität aufgenommen zu werden. Bei sportlichen Zielen ist es ähnlich. Um ein erstklassiger Schwimmer zu werden, musst du die Dinge in kleinere Abschnitte zerteilen. Zuerst musst du hart trainieren, deine Zeiten verbessern und an deinem Freistil, Schmetterlingsstil und den anderen Stilen arbeiten. Versuche, dich für lokale oder regionale Schwimmwettbewerbe zu qualifizieren. Später, wenn du dich verbesserst hast, versuche es mit Länder- oder Bundeswettbewerben. Erstelle Pläne für jeden Abschnitt, für jeden kleinen Plan der zu deinem größeren Plan führt. Versuche, das große Ganze im Blick zu behalten und zu verstehen, wie jeder kleine Teil in dieses Ganze passt. Mach von Zeit zu Zeit einen Schritt zurück und wirf einen Blick auf deine Ziele und deine Fortschritte, um diese zu erreichen. Das zu tun, wird dir helfen, die Konzentration auf deine Ziele zu bewahren. Du bemerkst vielleicht auch, dass du deine langfristigen Ziele anpassen oder sogar überdenken musst.    Es wird nicht immer alles so laufen wie beabsichtigt. Bleibe flexibel. Zum Beispiel, nur weil du nicht über den landesweiten Schwimmwettbewerb hinausgekommen bist, heißt das nicht, dass du versagt hast. Vielleicht öffnet dir das neue Türen als Schwimmlehrer oder vielleicht wird diese Kapitel deines Lebens zu Ende gehen. Oder vielleicht kannst du deinen Trainings- und Ernährungsplan nochmals anpassen. Menschen erleben ihre Höhepunkte zu verschiedenen Zeiten, also vielleicht ist das nächste Mal dein Mal. Für neue Erlebnisse offen zu bleiben, wird dir helfen, flexibel zu bleiben. Angenommen, du musst Anatomie belegen, um in die Medizin-Uni zu gelangen. Du hast davon aber noch überhaupt keine Ahnung! Anstatt dich entmutigen zu lassen und aufzugeben, freue dich auf die Möglichkeit und die Herausforderung, etwas komplett neues zu lernen. Du musst vielleicht kleine Änderungen am langfristigen Plan vornehmen. Während du zum Beispiel an deinem Bachelor arbeitest, merkst du vielleicht, dass deine Leidenschaft eher in der pädagogischen Forschung als im Unterrichten liegt. Du könntest dann, anstatt Lehrer zu werden, zunächst einen Masterabschluss anstreben. Aufgaben zu finden und deinen Fortschritt zu beurteilen – das ist wichtig. Aber genauso wichtig ist es, dass du deine Erfolge erkennst und feierst. Freue dich an diesen Triumphen, selbst wenn sie klein sind. Feiern wird dich motiviert halten und dir etwas geben, worauf du dich freuen kannst.   Belohne dich, wenn du ein Zwischenziel erreicht hast. Zum Beispiel, nimm dir einen Tag frei, geh ins Kino oder öffne eine Flasche Champagner mit deinen Lieben. Sogar kleine Gesten zur Belohnung funktionieren, da sie dein Gefühl, etwas erreicht zu haben, dein Selbstbewusstsein und deine Zielstrebigkeit stärken. Es wird am Weg zu deinem Ziel sicher auch weniger Erfreuliches geben, aber du solltest für solche Rückschläge planen. Lerne aus Fehlern, passe dich an und mach weiter.     Jeder Mensch erlebt Rückschläge. Sie sind sehr häufig und passieren jeden Tag, sogar den erfolgreichsten Menschen. Evaluiere, was passiert ist. Angenommen, du hast einen Kurs in deinem Studium nicht bestanden. Lag es an der schlechten Planung, der schlechten Vorbereitung, der schlechten Umsetzung oder an irgendetwas, das du nicht kontrollieren konntest? Finde heraus, was schiefgelaufen ist und warum, und versuche, die nötigen Anpassungen zu treffen. Wende das, was du gelernt hast, für die Zukunft an. Angenommen, du hast „Pädagogik 101“ nicht bestanden, da der Stoff sehr schwer – und sehr langweilig – war. Da du das jetzt weißt, könntest du deine Pläne, einen Master in Pädagogik zu machen, vielleicht nochmals überdenken.
Achte darauf, ein dichtes Netz an Unterstützung zu haben. Halte die Sorgen im Zaum. Geh die Dinge langsam an und gönne dir Pausen. Pflege einen gesunden Lebensstil. Sei dir bewusst, wann du dir Hilfe holen musst. Setze dich mit negativen Gedanken und Selbstgesprächen auseinander. Kämpfe gegen das Gefühl von Hilflosigkeit an. Hole dir sofort Hilfe, wenn du Selbstmordgedanken hast. Setze dich mit deinen Werten auseinander. Konzentriere dich auf das, was am wichtigsten ist. Verfasse kurzfristige und langfristige Ziele. Sei realistisch. Unterteile die Aufgaben in kleinere Teile. Überprüfe deinen Fortschritt und sei bereit, Anpassungen vorzunehmen. Feiere deine Erfolge. Rechne mit Rückschlägen.
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