Der Plan zum Abnehmen Deine Ernährung ändern Mehr Bewegung
Du brauchst eine gute Vorstellung der Kalorien, die du zu dir nimmst, bevor du irgendeine Art Diät mit verringerter Kalorienzufuhr beginnst.  Beginne das Tagebuch, indem du dir alles aufschreibst, was du an einem Tag isst oder trinkst. Schreibe dir Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks, Getränke und alles andere auf, das du während des Tages isst. Sei so genau wie möglicht. Die Kalorien, die du von diesen üblichen Tagen zählst, sind dein Anfangspunkt, um einen Level herauszufinden, mit dem du abnehmen kannst. Führe dein Essenstagebuch auch fort, nachdem du mit deinem Abnahmeplan begonnen hast. Studien zeigen, dass dies dich deiner Diät gegenüber verantwortlich hält und dir helfen kann, Gewicht abzunehmen und das geringere Gewicht zu halten. Nachdem du ein paar Tage ein Essenstagebuch geführt hast, kannst du ein Ziel in Bezug auf die Kalorien erstellen, die du jeden Tag zu dir nehmen willst, damit du abnehmen kannst.  Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, eine Abnahme von einem oder zwei Pfund die Woche anzustreben. Dies ist langsam aber sicherer und die Abnahme kann besser gehalten werden.  Wahrscheinlich fällt es dir viel leichter, das Gewicht zu halten, wenn du langsamer abgenommen hast. Nimm dein Essenstagebuch und berechne den Durchschnitt der gesamten Kalorien, die du üblicherweise isst. Ziehe 500 bis 750 Kalorien von dieser Zahl ab.  Dieser niedrigere Kalorienlevel ist das, was du anstreben solltest, wenn du ein oder zwei Pfund die Woche abnehmen willst. Wenn du 500 bis 750 Kalorien abziehst, aber auf einen Wert von unter 1.200 Kalorien kommst, dann mache 1.200 Kalorien zu deinem täglichen Ziel. Weniger als 1.200 Kalorien am Tag zu dir zu nehmen wird nicht als sicher angesehen. Dein Stoffwechsel kann sich verlangsamen und es besteht das hohe Risiko, dass du einen Nährstoffmangel erleidest. Erstelle einen Abnahmekalender, damit du in Fahrt kommst und innerhalb einer bestimmten Zeit auf Spur bleibst.  Wenn du mit dem Gedanken, ein bis zwei Pfund die Woche abzunehmen, ans Abnehmen herangehst, brauchst du etwa vier Monate, um etwa 14 kg abzunehmen. Vielleicht möchtest du dir aber ein paar Wochen mehr geben, um dieses Gewicht abzunehmen. Du musst Ausrutscher, Feiertage und ungeplante stressige Ereignisse einplanen, die dir einen Rückschritt von ein paar Tagen oder Wochen verschaffen könnten. Eine Supportgruppe zu finden und aufzubauen ist sehr vorteilhaft, um abzunehmen.  Studien haben gezeigt, dass Leute mit einer Supportgruppe sich im Vergleich zu Leuten ohne Supportgruppe tendenziell langfristig an eine Diät halten, mehr Gewicht verlieren und das neue Gewicht auch halten können.  Sprich mit Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen über deine Abnahmeziele und bitte sie, deine Supportgruppe zu sein und dich in der Verantwortung zu halten. Sei außerdem deine eigene Supportgruppe, indem du deine Motive für's Abnehmen in dein Ernährungs- und Fitnesstagebuch schreibst. Kehre jeden Tag und jede Woche auf dieses Tagebuch zurück und nimm deine Ziele, dein Gewicht und die Verringerung deines Umfangs auf. Viele Studien zeigen, dass eine Ernährung mit mehr Eiweiß helfen kann abzunehmen, sie erleichtert es aber auch ein bisschen, das Gewicht langfristig fernzuhalten.  Eiweiß ist ein essenzieller Nährstoff in deiner Ernährung. Konzentriere dich auf ein bisschen mehr als den Durchschnitt, damit du schneller satt bist und deinen Appetit besser in den Griff bekommen kannst. Wenn du darauf achtest, dass du mit jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle zu dir nimmst, kannst du deinen Eiweißbedarf locker decken. Iss mindestens eine oder zwei Portionen mageres Eiweiß pro Mahlzeit und eine Portion zu Snacks. Eine Portion mageres Eiweiß hat etwa 85 bis 120 g und liefert 20 bis 25 g Eiweiß.  Wähle magere Proteinquellen, da diese weniger Kalorien enthalten und locker in eine kalorienarme Ernährung passen. Wechsle ab zwischen verschiedenen Eiweißquellen, um dich vielseitig zu ernähren. Versuche es mit Meeresfrüchten, Tofu, Hülsenfrüchten, magerem Rindfleisch, Eiern, fettarmen Milchprodukten und Geflügel. Ein weiterer einfacher Trick für eine kalorienarme Ernährung, ohne dass du das Gefühl hast, dich zu Tode zu hungern, ist, dich mit viel Obst und Gemüse satt zu essen.  Diese Lebensmittel enthalten wenig Kalorien, was bedeutet, dass du eine ordentliche Menge davon essen kannst und immer noch innerhalb des angestrebten Kalorienziels bist. Außerdem enthalten diese Lebensmittel viele Ballaststoffe. Sie geben einer Mahlzeit Masse, so dass du während des Essens satter bist und nach dem Essen länger satt bleibst.  Die Hälfte deiner Mahlzeiten und Snacks sollte aus Obst oder Gemüse bestehen. Strebe eine Tasse festes Gemüse, zwei Tassen Blattgemüse und eine halbe Tasse Obst pro Portion an. Eine weitere mit Ballaststoffen vollgepackte Nahrungsgruppe neben Obst und Gemüse ist Getreide.  Nimm eine oder zwei Portionen Vollkorngetreide am Tag zu dir, damit du deine Ballaststoffzufuhr erhöhst und beim Essen satter wirst. Es wird empfohlen, statt raffiniertem Getreide 100 % Vollkorngetreide zu wählen, weil es mehr Ballaststoffe, Eiweiß und andere essenzielle Nährstoffe enthält.  Vermeide raffiniertes Getreide wie Weißbrot, weißen Reis, normale Pasta oder Backwaren aus Weißmehl. Versuche es stattdessen mit einer Auswahl aus Vollkorngetreide wie Haferflocken, Quinoa, braunem Reis, Vollkornbrot oder Vollkornpasta. Miss außerdem die Portionsgrößen von Vollkorngetreide immer ab. Halte dich an eine halbe Tasse pro Portion. Auch wenn Snacks beim Abnehmen der Intuition zu widersprechen scheinen, können sie tatsächlich ein geeigneter Teil deines Abnahmeplans sein.  Wenn du das Gefühl hast, dass du einen Snack brauchst, strebe Snacks mit 150 Kalorien oder weniger an.  Stelle außerdem sicher, dass sie mageres Eiweiß und Obst oder Gemüse enthalten, damit sie eine nährstoffreiche Zugabe für deinen Tag sind. Snacke außerdem nur, wenn es sein muss. Wenn es z.B. länger als vier Stunden her ist, dass du das letzte Mal etwas gegessen hast, und dein Magen knurrt oder du eine Kleinigkeit vor dem Training brauchst. Vermeide das Snacken aus Langeweile. Gib Snacks mit 100 bis 150 Kalorien in kleine Beutel, um sie auf die Arbeit mitzunehmen oder für einen schnellen Snack zuhause zu haben, wenn du auf dem Sprung bist. Wenn du abnehmen willst, ist es klug, zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Diät gewisse Veränderungen an deinem Lebensstil vorzunehmen.  Achtsames Essen kann zusätzlich zum Befolgen einer bestimmten Diät oder eines Sportplans toll sein, um abzunehmen. Du wirst dazu gezwungen, darauf zu achten, was du isst, wie du isst und warum du isst. Nimm dir mindestens 20 Minuten Zeit zum Essen. Durch dieses langsame Essen bekommt dein Körper genügend Zeit, um satt zu werden und das kann helfen zu verhindern, dass du dich überisst.  Nimm kleinere Portionen und kleinere Teller. Dein Abendessen von einem Salatteller zu essen kann dir helfen, die Portionsgrößen besser in den Griff zu bekommen. Beseitige außerdem Ablenkungen beim Essen. Schalte den Fernseher und das Handy aus. So bist du dazu gezwungen, deine Aufmerksamkeit auf dein Essen zu richten - du hast mehr Freude daraus und bist zufriedener mit deinem Essen. Wasser ist wichtig, damit du während des Tages genügend Flüssigkeit hast. Es ist jedoch auch ein Schlüsselfaktor beim Abnehmen.  Wenn du dehydriert bist, was ziemlich häufig vorkommt, verwechselst du oft Durst mit Hunger. Es kann sein, dass du isst oder einen Snack zu dir nimmst, wenn du tatsächlich nur einen Schluck Wasser nehmen müsstest.  Außerdem kann es dir helfen, schneller satt zu sein, wenn du vor dem Essen ein Glas Wasser trinkst. Und Wasser enthält null Kalorien. Strebe mindestens acht Gläser Wasser am Tag an. Einige Gesundheitsexperten glauben allerdings, dass du sogar bis zu 13 Gläser am Tag brauchst. Dies hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht und dem Aktivitätslevel ab.  Dein Urin sollte am Ende des Tages die Farbe von Limonade oder einem sehr blassen Gelb haben. Außerdem solltest du während des Tages keinen Durst haben. Wenn du eine größere Menge Gewicht abnehmen willst und die Abnahme mit Sport unterstützen möchtest, könnte es von Vorteil sein, einen Sportplan für dich zu erstellen.  Erstelle einen Terminplan oder Kalender, der zeigt, was für eine Art Sport du ausüben wirst, zu welcher Tageszeit, wie viele Tage die Woche und wie lange. Beginne mit Workouts, die nicht sehr anstrengend sind. Versuche es während des ersten Monats mit Schwimmen, Spazierengehen, Wasser-Aerobic oder einem Ellipsentrainer. Diese Arten der Bewegung sind besser für deine Gelenke und leicht, wenn du unter Arthritis leidest.  Plane außerdem, die Dauer langsam zu steigern. Du kannst am Anfang 20 Minuten an drei Tagen die Woche anstreben. Steigere dies langsam auf 30 Minuten an drei Tagen die Woche und dann 30 Minuten an vier Tagen die Woche. Vielleicht möchtest du dich mit einem Personal Trainer oder einem Physiotherapeuten treffen, wenn du vorher keinen Sport gemacht hast oder zusätzliche Anleitung möchtest. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Bewegung zu bekommen und einfach aktiver zu sein. Wenn du derzeit keinen Sport machst, ist dies ein besonders guter Anfang.  Aktivitäten in deinem Lebensstil sind die, die du regelmäßig ausführst. Zum und vom Auto zurück laufen, den Boden wischen, im Büro die Treppe nehmen oder sogar Schnee schippen. Studien zeigen, dass die Menschen, die eine hohe Aktivität in ihrem Lebensstil haben, ähnliche Vorteile haben wie die Menschen, die aerobe Sportarten betreiben.  Nimm mehr Bewegung oder mehr Schritte in deinen Tag auf. Gehe z.B. nach dem Abendessen oder in der Mittagspause 10 bis 20 Minuten spazieren. Kleine Spaziergänge während des Tages, am Morgen oder in der Mittagspause, helfen dir ebenfalls abzunehmen. Plane außerdem Aktivitäten, statt fernzusehen. Ermutige deine ganze Familie, aktiver zu sein. Geht minigolfen, Gassi mit dem Hund oder macht Sport. Nachdem du daran gearbeitet hast, die Aktivitäten in deinem Lebensstil zu steigern, mache größere Schritte und nimm an Cardio-Übungen teil.  Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, pro Woche etwa 150 Minuten aktiv zu sein. Dies sind etwa 2,5 Stunden.  Wenn du keinen Sport getrieben oder Schwierigkeiten damit hast, gehe es zunächst etwas sachter an und beschränke dich auf etwa 1,5 Stunden die Woche. Viele Aktivitäten können als Cardio-Übungen zählen. Versuche es mit Wasser-Aerobic, dem Ellipsentrainer, Spazierengehen, einem Tanzkurs oder Spinning. Dies hilft, magere Muskelmasse aufzubauen und kann deinem Körper helfen, während der Ruhezeiten mehr Kalorien zu verbrennen.  Hebe zwei- bis dreimal die Woche mindestens 30 Minuten freie Gewichte oder verwende die Geräte. Trainiere jede der größeren Muskelgruppen. Melde dich für ein Personal Training an, damit du die richtige Ausübung lernst. Du solltest sehr vorsichtig sein, um eine Verletzung zu vermeiden. Lasse deine Form und neue Übungen regelmäßig von deinem Personal Trainer überprüfen.
Beginne ein Essenstagebuch. Berechne deine Gesamtkalorien am Tag. Finde eine realistische Zeit für das Abnehmen heraus. Baue eine Supportgruppe auf. Iss mehr Eiweiß. Die Hälfte deines Tellers sollte aus Obst oder Gemüse bestehen. Strebe 100 % Vollkorn an. Packe gesunde Snacks ab. Iss achtsam. Trinke genügend Flüssigkeit am Tag. Erstelle einen Sportplan. Steigere die Aktivität in deinem Lebensstil. Treibe regelmäßigen Ausdauersport. Nimm Krafttraining auf.
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Planning for Weight Loss Making Dietary Changes Increasing Physical Activity