Deine Ernährung ändern Deinen Trainingsplan ändern Einem Plan folgen
Wenn du beginnst, Körperfett zu reduzieren, solltest du anfangen, weniger Kalorien zu essen, als du normalerweise an einem Tag verbrennst. Das wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Wenn du weniger isst, als dein Körper verbrennt, fängt dein Körper an, Fett zu verbrauchen, um den Unterschied auszugleichen. Versuche, bei einer Ernährung zum Reduzieren 10 Kalorien für jedes Pfund magere Muskelmasse zu essen, die du hast. Wenn deine magere Muskelmasse zum Beispiel 90 kg ist, dann iss während du reduzierst 1800 Kalorien am Tag. Wenn du beginnst zu reduzieren, solltest du deine Kalorienzufuhr allmählich verringern. Das wird dir helfen, dich geistig auf die neue Nahrungsmenge einzustellen, die du isst. Es wird auch helfen, dass dein Körper sich physisch darauf einstellt, jeden Tag weniger Essen zu verarbeiten. Eine abrupte Änderung der Nahrungsmenge, die du isst, kann sich auf deinen Stoffwechsel auswirken und die Fettspeicherung erhöhen. Zusätzlich dazu, dass du die Gesamtanzahl der Kalorien reduzierst, musst du auch anpassen, was du isst. Mache Protein zur Priorität, denn das wird dir helfen, magere Muskelmasse zu halten, und hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen.  Es ist außerdem auch wichtig, eine Vielzahl an Nahrungsmitteln zu essen, um deinen Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht. Iss im Allgemeinen fettarme Nahrungsmittel und versuche, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Ein paar gute Nahrungsmittel, die du essen kannst, während du Körperfett reduzierst, sind gegrilltes Fleisch, Gemüse, fettarmer Hüttenkäse, Eier und Mandeln. Um Körperfett zu reduzieren, musst du nicht alle Fette streichen. Gesunde Fette wie jene aus Fisch, Samen und Nüssen, sind wichtig, weil sie dir helfen, deine Körperfunktionen gut ablaufen zu lassen. Sie liefern dir auch die Energie, die du brauchst, um das aerobe Training zu erhöhen. Denke daran, Fett zu essen macht dich nicht zwingend fett. Es enthält mehr Kalorien als Proteine oder Kohlenhydrate, Fett kann aber bewirken, dass du dich voller und energiegeladener fühlst als andere Bestandteile deiner Ernährung. Wenn du beim Reduzieren entscheidest, was du essen wirst, dann versuche Dinge zu wählen, die ohne zusätzlichen Zucker oder überschüssige Öle gegessen werden können. Das kannst du in den meisten Fällen erreichen, indem du eine Kochmethode wählst, bei der keine Zugabe von Öl oder Zucker notwendig ist, wie dämpfen oder grillen. Du solltest es beim Reduzieren von Körperfett auch meiden, Alkohol zu trinken. Es verändert den Zucker in deinem Körper und fügt deiner Ernährung leere Kalorien hinzu. Wenn du jeden Tag weniger Essen ist, als dein Körper nutzt, ist es ratsam, häufig zu essen. Deinem Körper in regelmäßigen Abständen etwas Essen zu geben wird extremen Hunger besser abwenden, als drei Mahlzeiten zu essen, und gibt deinem Körper und Geist die Energie, die sie brauchen, um stark und aktiv zu bleiben.  Deine Kalorien auf den Verlauf des Tages aufzuteilen wird dir nicht helfen, mehr Gewicht zu verlieren. Es wird dich einfach während des Tages weniger hungrig machen. Versuche, sechs bis acht sehr kleine Mahlzeiten jeden Tag zu essen. Üblicherweise ist das dieselbe Anzahl an Mahlzeiten, wie Bodybuilder essen, die Muskelmasse aufbauen. Diese Mahlzeiten werden jedoch viel kleiner sein. Ein paar leichte Mahlzeiten, die du essen kannst, sind unter anderem Hüttenkäse, Nüsse, rohes Gemüse, Obst, griechischer Joghurt und gegrilltes Fleisch wie Huhn oder Lachs. Wenn du eine kalorienreduzierte Diät machst, könntest du nicht alle Nährstoffe aufnehmen, die dein Körper braucht. Finde ein tägliches Multivitamin- und Mineralienergänzungsmittel wie Eisen oder Kalzium. Zeichne in jedem Fall deinen Fortschritt auf, während das Reduzieren fortdauert. Wiege dich regelmäßig und überprüfe deinen Körperfettanteil. Stelle sicher, dass du einen angemessenen Fortschritt auf dein Ziel zu machst. Deinen Gewichtsverlust zu überprüfen wird dir helfen zu beurteilen, ob dein Plan funktioniert oder ob du ihn verändern musst. Während du Körperfett reduzierst, kannst du weiterhin Muskelmasse aufbauen. Es ist jedoch wichtiger, dich darauf zu konzentrieren, die Muskelmasse zu halten, die du bereits hast. Setze das Gewichthebetraining fort, das du zum Erhalten der Muskeln einsetzt. An Muskelmasse zu gewinnen kann es erschweren festzustellen, ob du Fett verlierst. Es kann so aussehen, als würdest du weniger Fett verlieren, als du tatsächlich tust, weil du Fett verlierst, aber an Muskeln gewinnst. Du wirst deinen BMI neu berechnen und feststellen müssen, wie viel Fett du im Vergleich zu deiner mageren Muskelmasse verloren hast. Wenn du Fett aus deinem Körper entfernen möchtest, solltest du deinen Startpunkt herausfinden. Wiege dich selbst und miss deinen Körper mit Messschiebern. Wenn du deine Körperfettmessung von den Messschiebern hast, kannst du Berechnungen deines Körperfetts durchführen, die deine Höhe und dein Gewicht berücksichtigen.  Du möchtest dabei deine Muskelmasse aufrecht erhalten, während du Fett verlierst. Das bedeutet, dass du eine Möglichkeit brauchst zu messen, dass das Gewicht, dass du verlierst, aus Fett und nicht aus Muskeln besteht. Deinen Körperfettanteil zu berechnen ist die einfachste Möglichkeit, das festzustellen. Es gibt eine Reihe von Körperfettrechnern im Internet. Du gibst einfach die Messungen von deinem Messschieber und andere Daten ein, die angefordert werden, und du erhältst deinen Körperfettanteil. Wenn du beginnst, Körperfett zu reduzieren, solltest du dir ein Ziel für den Gewichtsverlust setzen. Das könnte ein insgesamtes Ziel sein, viele Leute verwenden aber wöchentliche Ziele. Das ermöglicht es dir, deinen Fortschritt wöchentlich nachzuverfolgen, währenddessen Anpassungen vorzunehmen und dem Reduzieren einen Endpunkt zu setzen.  Viele Leute setzen sich das Ziel, beim Reduzieren ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren. Das ist üblicherweise ein angemessenes Ziel, das durch Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil erreicht werden kann. Ein Ziel, mehr als ein Pfund pro Woche zu verlieren, würde vermutlich eine Radikaldiät oder andere extreme Maßnahmen erfordern, die nicht gesund sind. Berechne, wann du dein Zielgewicht erreicht haben musst, und arbeite rückwärts. Sorge dafür, dass du genug Zeit hast, auf sichere Weise ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren und dein Ziel zu erreichen. Scheue dich nicht, wenn du mit dem Reduzieren beginnst, deinen Plan zu ändern. Wenn du nicht das Gewicht verlierst, das du verlieren möchtest, dann verringere die Anzahl der Kalorien, die du isst, nimm Änderungen daran vor, was du isst oder erhöhe dein Training. Herauszufinden, was bei dir funktioniert, könnte ein wenig Feinabstimmung erfordern.  Wenn dein Plan zum Reduzieren nicht wirkt, dann ziehe in Betracht, einen Fitnessberater um Rat zu bitten. Sie haben häufig ein gutes Verständnis dafür, was du tun kannst, um deine Ziele zu erreichen.  Selbstdisziplin ist wichtig zum Reduzieren des Körperfetts. Versuche, Versuchungen zu widerstehen und dich an deine neue Ernährung zu halten, bis du dein Ziel erreichst. Du musst deine Kalorienzufuhr reduzieren, sodass du weniger Kalorien isst, als du verbrennst. Schreibe jeden Tag auf, was du isst, sowie die Portionsgröße und die Anzahl der Kalorien, die du zu dir genommen hast. Du kannst ein Tagebuch führen oder eine Ernährungsapp verwenden, wie MyFitnessPal oder SuperTracker.  Du kannst dieselbe App oder das Tagebuch verwenden, das du für dein tägliches Trainingsprogramm verwendest. So kannst du erkennen, ob du mehr Kalorien verbrennst, als du isst.
Reduziere die Anzahl der Kalorien, die du isst. Nimm Änderungen allmählich vor. Gib dem Protein Priorität. Iss weiterhin gesunde Fette. Streiche Zucker, Alkohol und unnötige Öle und Fett. Iss regelmäßig. Nimm tägliche Vitamin- und Mineralienergänzungsmittel ein. Überprüfe deinen Fortschritt. Setze dein Gewichthebetraining fort. Stelle dein aktuelles Gewicht und deinen Körperfettanteil fest. Setze dir ein Ziel für den Gewichtsverlust. Ändere deinen Trainingsplan und deine Ernährung, wenn du deine Ziele nicht erreichst. Behalte den Überblick über deine Kalorien.
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Changing Your Diet Changing Your Routine Following a Plan