Eine Haltung auswählen Die Übung ausführen
Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und achte darauf, dass beide flach auf dem Boden sind. Halte deinen Rücken beim Einatmen gerade. Du kannst das machen, während du im Geschäft anstehst oder beim Kochen in der Küche. Wenn du in einem Auto bist oder bei der Arbeit sitzt, kannst du diese Übung dennoch ausführen, um deinen Körper zu stärken. Setze dich gerade auf einen Stuhl und lege deine Hände (wenn möglich) neben die Oberschenkel. Entspanne deine Schultern und halte sie nach unten und leicht nach hinten gezogen. Beginne langsam einzuatmen und die ganze Luft aus deinen Lungen auszuatmen, bevor du den Bauch einziehst und die Position hältst. Im Sitzen ist es besonders wichtig, dass du eine gute Haltung hast, bevor du die Übung machst. Beuge mit dem Rücken flach auf dem Boden deine Knie und setze deine Füße ebenfalls auf den Boden. Lege deine Hände an die Seiten und fange an, tief zu atmen, um die Übung zu beginnen.  Es gibt keine bestimmte Stelle, an der deine Füße sein müssen – solange dein Körper angenehm auf dem Boden ist, bist du in der richtigen Haltung. Du kannst deinen Körper auch leicht nach vorne runden, um diese Übung wirkungsvoller zu machen. Lege deine Hände mit den Handflächen flach auf den Boden direkt unter deinen Schultern. Deine Knie sind ebenfalls auf dem Boden, sodass deine Beine einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bilden. Beuge deine Füße so, dass deine Zehen auf dem Boden und die Fersen weg vom Boden sind. Atme tief ein und ziehe deinen Bauch ein, während du diese Position hältst.  Blicke nach unten zu deinen Händen, während du die Position hältst. Versuche, deinen Rücken nicht zu beugen. Es gibt viele Arten, dich für diese Übung zu positionieren, gerade zu stehen ist aber eine einfache Möglichkeit für den Anfang. Halte deinen Rücken gerade und die Schultern nach hinten, damit du nicht zusammensackst, stehe aber nicht auf eine Art, die unangenehm ist. Du kannst diese Übung auch auf dem Rücken, auf dem Bauch, im Sitzen oder im Knien machen. Atme tief ein und fülle deine Lunge mit Luft. Mache es langsam, atme etwa drei bis fünf Sekunden lang ein. Wenn deine Nase verstopft ist, atme langsam durch den Mund ein. Atme langsam aus und ziehe deine Bauchmuskeln nach innen und halte sie, bis du bereit bist, wieder einzuatmen. Entspanne deine Muskeln anschließend. Es ist sehr wichtig, dass du die Luft durch den Mund und nicht die Nase herauslässt, weil dir das Kontrolle über deine Atmung gibt. Atme langsam aus, bis keine Luft mehr in deinem Körper ist.  Es kann helfen, wenn du versuchst die ganze Luft wieder in drei bis fünf Sekunden auszuatmen, um deine Atmung besser zeitlich anzupassen. Du kannst mehr Luft aus deinem Körper lassen, wenn du durch den Mund ausatmest. Du kannst auch deinen Beckenboden anheben, während du deine Bauchmuskeln anspannst. Sauge beim Ausatmen deinen Bauchnabel so weit ein, wie es geht. Um dir bildlich vorzustellen, wie dein Bauch aussehen sollte, stelle dir vor, dass du deinen Bauchnabel flach auf deine Wirbelsäule legst. Wenn du deinen Bauch nicht sehr weit einziehen kannst, ist das in Ordnung! Dieser Schritt erfordert Übung und wird sich mit der Zeit verbessern. Wenn du die Übung gerade erst lernst, könntest du sie nur für fünf bis zehn Sekunden halten können. Es ist wichtig, während der Übung normal zu atmen, halte also nicht die Luft an.  Diese Übung regelmäßig zu üben wird dir helfen, die Zeit zu erhöhen, für die du den Atem und Bauch halten kannst, bis du schließlich 60 Sekunden erreichst. Manche Leute halten die Luft die ganze Zeit, während sie die Position halten, während andere versuchen, normal zu atmen. Entspanne nicht die Bauchmuskeln. Entspanne deine Muskeln und atme gut ein. Entspanne deinen Bauch zurück in seine urpsprüngliche Position und lasse ihn sich weiten, während sich deine Lunge mit Luft füllt. Beginne beim Ausatmen von Neuem mit der Übung und ziehe deinen Bauch ein.  Achte darauf, während dieser Übung normal zu atmen. Denke daran, das langsam und sorgfältig zu machen und deine Atmung zu überwachen. Leute mit mehr Erfahrung in dieser Übung können sie zehn Mal machen, bevor sie aufhören, beginne aber mit fünf Mal. Atme jedes Mal tief ein und atme tief aus und zähle die Sekunden, wie lange du deinen Bauch nach innen halten kannst. Vielleicht  musst du das Baucheinziehen aufspalten und zwei machen, dann eine Pause von einer oder zwei Minuten machen und danach erst weitere drei.
Übe im Stehen, im sicherzustellen, dass du die richtige Haltung hast. Mache die Stomach-Vacuum-Übung der Einfachheit halber im Sitzen. Lege dich für eine kontrollierte Stomach-Vacuum-Übung auf den Rücken. Knie auf dem Boden, um eine stabile Übungshaltung zu haben. Beginne damit, dich gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander hinzustellen. Atme langsam durch die Nase ein. Atme durch den Mund aus, bis keine Luft mehr in deiner Lunge ist. Sauge deinen Bauchnabel so weit wie möglich nach innen. Halte diese Position etwa 20 Sekunden lang, wenn du weiter Ein- und Ausatmen möchtest. Atme ein, während du deinen Bauch loslässt, und wiederhole die Vorgehensweise. Mache diese Übung fünf Mal, bevor du eine Pause einlegst.
https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise
Choosing a Position Performing the Exercise