Die Wut loslassen Sich bestimmt ausdrücken Verdrängte Wut und Verbitterung vermeiden
Wenn du das Gefühl hast, dass du kurz davor bist, jemanden anzuschnauzen, dann lege eine kurze Pause ein, um herunterzukommen und dich zu sammeln. Die Chance, einen Streit zu vermeiden, ist größer, wenn du deine Emotionen erst einmal unter Kontrolle bekommst, bevor du mit der Person redest, über die du dich ärgerst. Tiefenatmung kann dazu beitragen, dass du dich beruhigst, und verhindern, dass du jemanden anschnauzt. Um das Gefühl der Entspannung, das durch die Tiefenatmung eintreten kann, wirklich zu erreichen, musst du tief in den Bauch hinein atmen. Lege hierzu eine Hand auf dein Zwerchfell (der Punkt zwischen Bauch und Brustkorb) und atme so tief ein, dass sich deine Hand bewegt, wenn sich dein Bauch dehnt. Atme anschließend langsam aus. Konzentriere dich weiterhin nur auf deine Atmung. Atme acht- bis zehnmal tief ein und aus, bis du das Gefühl hast, wieder Herr deiner Emotionen zu sein. Obwohl es schlecht sein kann, deine Wut zu verdrängen, kann es dir helfen, deine Wut in eine andere Tätigkeit umzuleiten. Hierzu eignet sich z.B. ein Hausputz, Sport oder das Erledigen von Aufgaben, die du schon seit längerer Zeit gerne abschließen würdest. Auf diese Weise kannst du dich etwas abreagieren und bist gleichzeitig produktiv. Wenn du dir die Zeit nimmst, um dir selbst etwas Gutes zu tun, wenn du ausreichend schläfst, Sport treibst und auf eine gesunde Ernährung achtest, dann geht es dir auch generell besser. Dich besser zu fühlen bedeutet oft aber auch, deine Emotionen besser beherrschen zu können, was wiederum zu einer effektiveren (und freundlicheren) Kommunikation mit deinen Mitmenschen führt. Zudem würdest du vielleicht anfangen, dich über andere zu ärgern, wenn du dir keine Zeit für dich selbst nimmst, weil du ihnen die Schuld dafür geben würdest.  Du solltest versuchen, nachts sieben bis acht Stunden zu schlafen, um körperlich und emotional in Topform zu sein.  Mach es dir zum Ziel, jeden Tag etwa 20 bis 30 Minuten Sport zu treiben. Wenn du dies nicht täglich schaffst, versuche, wenigstens drei- bis viermal die Woche zu trainieren. Nimm Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Eiweiß in deinen Speiseplan auf. Zudem können dich gesunde Fette länger sättigen. Meide auch fettfreie Lebensmittel und Fertigprodukte. Sie enthalten oft nur wenig Nährstoffe, sodass sie dich weder zufriedenstellen noch lange sättigen können. Bei ein paar Liedern deines Lieblingssängers abzuschalten kann dir dabei helfen, dich zu beruhigen und gute Laune zu bekommen. Es ist bewiesen, dass Musik bestimmte Gefühle in uns wachrufen und Erinnerungen wecken kann. Musik kann ärgerliche oder erregte Menschen beruhigen, selbst wenn sie gar nicht wissen, warum sie gereizt sind. Klassische Musik und Jazz sollen besonders beruhigend wirken. Allerdings musst du selbst herausfinden, welche Musik bei dir am besten wirkt. Du kannst dir selbst helfen, deine Wut zu reduzieren, indem du versuchst, dich bewusst auf positive Dinge zu konzentrieren. Schließe hierzu deine Augen, verbanne alle negativen Gedanken und denke an wenigstens drei positive Dinge.  Bei den positiven Gedanken kann es sich um positive Aspekte der betreffenden Situation handeln, Gedanken an ein Ereignis, auf das du dich freust, oder einfach etwas, das dich glücklich macht. Hier ein paar Beispiele für positive Gedanken:  Es wird vorübergehen. Ich bin stark genug, um dies zu überstehen. Herausforderungen bieten mir die Gelegenheit zum Wachsen. Ich werde nicht ewig ärgerlich sein; dieses Gefühl ist nur von kurzer Dauer. Es gibt drei Hauptarten, mit denen wir Emotionen (insbesondere Wut) ausdrücken. Sie lassen sich in folgende Kategorien einteilen: „passiv“, „aggressiv“ und „durchsetzungsfähig“. Wenn du lernst, dich bestimmt auszudrücken, kann dir dies helfen, mit deinen Mitmenschen auf eine gesunde Weise zu kommunizieren.  Bei der passiven Kommunikation werden wir langsam immer ärgerlicher, ohne dass wir uns aktiv mit dem Problem befassen oder der Situation in irgendeiner Weise entgegentreten. Passives Verhalten kann oft zu geheimer Rache oder anderen negativen Verhaltensweisen führen (als passiv-aggressives Verhalten bekannt).  Bei der aggressiven Kommunikation werden wir so ärgerlich, dass es zu einem Wutausbruch kommt, der von außen betrachtet wie eine Überreaktion auf die Situation wirkt. Diese aggressiven Aufwallungen können auch mit Gewalttätigkeit einhergehen. Bei der assertiven oder durchsetzungsfähigen Kommunikation reagieren wir auf die Person oder Situation, die unsere Wut ausgelöst hat, auf eine gesunde, respektvolle Art und Weise und treten dem Problem entgegen. Bestandteil der assertiven Kommunikation ist anzuerkennen, dass sowohl deine Bedürfnisse als auch die Bedürfnisse der betreffenden Person(en) wichtig sind. Dies nimmt den Schwerpunkt von dir weg und zeigt, dass du die Bedürfnisse aller Beteiligten berücksichtigen möchtest. Beispiel: Du stehst kurz davor, deinen Ehemann anzuschnauzen, weil er auf dem Nachhauseweg kein Abendessen mitgebracht hat. Nun könntest du das Gespräch folgendermaßen beginnen: „Ich weiß, dass viele verschiedene Verpflichtungen auf dir lasten.“ (Hiermit erkennst du seine Bedürfnisse an.) Abschließend könntest du dann Folgendes sagen: „Ich habe auch viel um die Ohren, und wenn du vergisst, das Abendessen abzuholen, dann bringt dies meinen gesamten Zeitplan durcheinander.“ Die Wörtchen „bitte“ und „danke“ können darüber entscheiden, ob andere dich für respektvoll halten oder nicht. Behandle die anderen Beteiligten mit Respekt und erkenne auch ihre Seite der Situation an. Beispiel: Anstatt sofort aggressiv zu reagieren, weil dein Ehemann vergessen hat, das Abendessen abzuholen, könntest du ihn fragen, ob er eine andere Idee für das Abendessen hat. Vielleicht hat er ja bereits eine Lösung parat. Selbst wenn er das Abendessen schlichtweg vergessen hat, ist es sehr viel angenehmer, ihn neugierig nach einer Alternative zu fragen, anstatt ihm noch auf der Türschwelle „Wo ist das Essen, das du mitbringen wolltest?!“ entgegenzuschleudern. Denke daran, dass du alle Handlungen, die du dir von der betreffenden Person wünschst, als Bitte und nicht als Forderung ansehen solltest. Dies hilft dir dabei, die passenden Worte für deine Bitte zu finden. Hierbei ist es wichtig, dass du dich möglichst genau ausdrückst und dich bemühst, dich nur an Fakten zu halten. Beispielsweise könntest du Folgendes sagen: „Ich weiß, dass du gerade erst nach Hause gekommen bist, aber würde es dir etwas ausmachen, schnell noch einmal loszufahren, um das Essen abzuholen? Wir alle könnten dann gemeinsam zu Hause essen.“ Obwohl du Tatsachen liefern musst und möchtest, ist es ebenfalls in Ordnung, wenn du bei deiner Erklärung hinzufügst, wie du dich fühlst. Du kannst dies mit Ausdrücken wie „Ich habe das Gefühl, dass …“ oder „Ich empfinde dies als …“ hervorheben, um zu verhindern, dass die andere Person das Gefühl bekommt, sich verteidigen zu müssen. Du könntest beispielsweise Folgendes sagen: „Ich bin frustriert, dass du das Essen nicht abgeholt hast, weil ich nun das Gefühl habe, dass ich alleine eine Alternative finden muss. Ich fühle mich dazu gezwungen, immer alles perfekt zu machen, und das macht mich fertig.“ Nachdem du deine Gefühle zum Ausdruck gebracht hast, solltet ihr idealerweise zusammen nach einer Lösung suchen, damit du wegen der betreffenden Sache nicht mehr ärgerlich werden musst. Leider hast du aber keine Kontrolle über die Taten anderer, daher könnte es sein, dass du alleine eine Lösung finden musst. Beispielsweise könntest du deinen Ehemann fragen, ob er eine andere Idee für das Abendessen hat. Ihr könntet euch dazu entschließen, auswärts zu essen. Er könnte aber auch anbieten, noch einmal loszugehen und etwas zu holen, oder dir etwas anderes abnehmen (z.B. auf die Kinder aufpassen oder sauber machen), während du schnell das Essen holst. Eine weitere Alternative wäre, dass er euch etwas kocht. Für dieses Problem gibt es viele Lösungen, wichtig ist nur, dass ihr gemeinsam eine Lösung findet, mit der alle einverstanden sind. Wenn du dazu neigst, deine Wut oder deine schlechte Laune zu verdrängen, dann kann es sehr schnell passieren, dass du andere grundlos anschnauzt. Deine verdrängte Wut an anderen auszulassen ist aber weder ein gesunder Umgang mit deinen Emotionen noch mit deinen Beziehungen. Um dies zu verhindern, probiere Folgendes aus:  Frage dich selbst, was dich wirklich stört und was an der Sache für dich das Schlimmste ist. Dies hilft dir dabei, genau festzustellen, warum du dich belästigt fühlst.  Denke darüber nach, warum du das Gefühl hast, dass du deine Wut an jemandem auslassen musst. (Beispielsweise könntest du deine Wut an einem Familienmitglied auslassen, wenn du das Gefühl hast, eine schwierige Situation an deinem Arbeitsplatz nicht bewältigen zu können.) Schreibe die verschiedenen Dinge auf, die dafür sorgen, dass du dich schlecht oder gestresst fühlst. Versuche, jeden Stressauslöser und jedes Ärgernis für sich anzugehen, anstatt sie alle als einen riesigen Stressfaktor zu betrachten.  Wenn du ohne Grund zu jemandem kurz angebunden oder gar unhöflich warst, dann solltest du diese Person um Verzeihung bitten. Du könntest z.B. Folgendes sagen: „Es tut mir wirklich leid, dass ich dich vorhin wegen des Abendessens angeschnauzt habe. Ich fühle mich auf der Arbeit zurzeit etwas überfordert und es fällt mir schwer, mit dem Stress richtig umzugehen, aber dass ist natürlich nicht deine Schuld. Wie kann ich es wieder gutmachen?“ Wenn man wegen vergangener Dinge einen Groll hegt, führt dies oft dazu, dass man auf jemanden wütend bleibt. Diese Gefühle sind schlecht für deine Gesundheit, daher wäre es das Beste für dich, die Vergangenheit loszulassen und positiv in die Zukunft zu schauen. Probiere Folgendes aus, um alte Wut loszulassen:  Gestehe dir selbst gegenüber ein, dass dein Groll keinen nützlichen Zweck erfüllt. Erkenne, dass deine Verbitterung die Vergangenheit nicht ändern kann. Akzeptiere, dass du keine Kontrolle über die Taten und Gefühle anderer hast. Vergib, wenn du vergeben kannst, und wenn du dies noch nicht kannst, dann versuche, das Geschehene zu vergessen. Du könntest auf jemanden wütend sein, weil derjenige mit dem, was er tut bzw. nicht tut, deine Erwartungen nicht erfüllt. Es kann aber sein, dass derjenige gar nicht weiß, was du von ihm erwartest. Wenn du das Gefühl hast, dass jemand deine Erwartungen nicht erfüllt, dann versuche, ihm mitzuteilen, was du dir von ihm wünschst, und besprich mit ihm, ob deine Erwartungen umsetzbar sind. Beispielsweise könntest du auf einen Arbeitskollegen wütend sein, weil er nie etwas in die Kaffeekasse steckt, aber jeden Tag Kaffee trinkt. Nun könnte es aber sein, dass ihm gar nicht bewusst ist, dass dies vom ihm erwartet wird, oder du könntest herausfinden, dass er ein krankes Kind hat und hohe Arztrechnungen bezahlen muss. Mit der betreffenden Person über deine Erwartungen zu sprechen, anstatt dich über sie zu ärgern, kann dazu beitragen, dass eure Beziehung besser wird. Eine der besten Methoden, um zu verhindern, dass du auf jemanden wütend wirst, ist, die Beweggründe der betreffenden Person nachvollziehen zu können und Verständnis für sie zu haben. Die betreffende Person besser kennenzulernen und dadurch die Gründe für ihre Reaktionen zu begreifen kann dir dabei helfen, Verständnis für sie zu entwickeln. Gewöhnlich kann Mitgefühl Wut und Verärgerung überwiegen. Speziell wenn dir die betreffende Person sehr nahesteht, solltest du versuchen, dir ein Leben ohne sie vorzustellen. Denke an all die Dinge, mit denen sie dein Leben bereichert, und sei für all diese Dinge dankbar. Ein Dankbarkeitstagebuch zu führen ist eine großartige Methode, um Dankbarkeit zu lernen. Die Abkürzung HALT steht für die englischen Wörter „Hungry, Angry, Lonely, Tired” (zu deutsch: „Hungrig, Ärgerlich, Einsam, Müde“). Dies ist eine weitverbreitete Empfehlung, die aus einem 12-Schritte-Programm besteht, bei dem du lernst, innezuHALTen, und zu überlegen, ob du eines dieser Gefühle empfindest, bevor du deine Wut an jemandem auslässt. Wenn dein Ehemann beispielsweise spät nach Hause kommt und du deswegen ärgerlich bist, solltest du erst einmal in dich gehen, bevor du deiner Wut Ausdruck verleihst. Stelle fest, ob du dich hungrig, ärgerlich, einsam oder müde fühlst, und frage dich selbst, ob diese Faktoren deine Emotionen gegenüber deinem Ehemann beeinflussen. Iss etwas, entspanne dich für ein paar Minuten auf dem Sofa und frage ihn dann, warum er heute später nach Hause gekommen ist.
Halte kurz inne. Atme ganz tief. Lenke deine Wut auf etwas Produktives um. Achte auf dich selbst. Höre entspannende Musik. Schalte deine positiven Gedanken ein. Unterscheide zwischen den verschiedenen Ausdrucksarten. Hebe hervor, dass die Bedürfnisse beider Seiten wichtig sind. Drücke dich immer mit Respekt aus. Drücke deine Bitte klar und eindeutig aus. Drücke deine Gefühle aus. Suche eine Lösung für das Problem. Sei dir des wahren Grundes für deinen Ärger bewusst. Lasse Groll und Verbitterung los. Überlege, ob du unausgesprochene Erwartungen hast. Habe Verständnis für deine Mitmenschen. Sei dankbar. Denke daran, innezuHALTen, bevor du sprichst.
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Letting Go of Anger Using Assertive Communication Avoiding Displaced Anger and Resentment