Die körperlichen Symptome von Schüchternheit und Nervosität unter Kontrolle bekommen Deinen Geist beruhigen Mit lauter, klarer Stimme sprechen
Viele Menschen leiden in Angstsituationen unter einem trockenen Mund oder Rachen, was das Sprechen erschweren kann. Wenn du schüchtern oder nervös bist, solltest du versuchen, ein Glas oder eine Flasche mit Wasser griffbereit zu haben, damit du vor dem Sprechen etwas trinken kannst. Meide Koffein oder Alkohol, wenn du nervös oder ängstlich bist. Koffein kann deinen Stresspegel erhöhen und Alkohol kann abhängig machen. Schüchternheit und Angst entspringen oft einem Gefühl von Stress und aufgestauter Energie. Wenn du zu nervös bist, um laut und deutlich zu sprechen, dann könnte es dir helfen, vorher etwas von diesem Stress abzubauen. Versuche, dich zu entschuldigen, um auf die Toilette zu gehen, und nutze diesen Moment des Alleinseins, um deine Muskeln leicht zu dehnen, bevor du zu der Gruppe zurückkehrst und mit dem Sprechen beginnst.  Lege deinen Kopf an die Brust, in den Nacken und von einer Seite zur anderen, um deinen Hals- und Nackenbereich zu dehnen. Öffne deinen Mund so weit, wie du kannst, um ihn zu dehnen. Lehne dich an die Wand, dehne deine hintere Oberschenkelmuskulatur und anschließend die Muskulatur in deiner Leistengegend, indem du deine Beine spreizt und dich abwechselnd zur Seite lehnst. Stelle dich etwa 50 cm von der Wand entfernt hin und mache fünf schnelle Armbeugen gegen die Wand. Bei vielen Menschen, die unter starker Schüchternheit, Angst oder Beklemmung leiden, treten auch unangenehme körperliche Symptome auf. Hierzu können Herzrasen, Flachatmigkeit, Benommenheit und panikartige Anfälle gehören. Egal, welche körperlichen Symptome bei dir aufgrund deiner Schüchternheit auftreten, Tiefenatmung kann dir dabei helfen, dich zu beruhigen und deine Angstsymptome zu lindern.  Zähle bis vier und atme dabei langsam ein. Atme tief in dein Zwerchfell (direkt unter den Rippen) ein, anstatt oberflächlich in den Brustkorb zu atmen. Halte deinen Atem für vier Sekunden im Zwerchfell. Zähle bis vier, während du langsam ausatmest. Wiederhole dies mehrere Male, bis du fühlen kannst, dass sich dein Herzschlag beruhigt und deine Atmung verlangsamt hat. Wenn du schüchtern oder nervös bist, dann könntest du während dieser panischen Phase unter angsterfüllten Gedanken leiden. Diese Gedanken können sich sehr real anfühlen, doch wenn du ein wenig Abstand gewinnst und sie infrage stellst, kannst du diesen Teufelskreis von Selbstzweifeln und Schüchternheit durchbrechen. Stelle dir selbst die folgenden Fragen:  Wovor habe ich Angst? Ist meine Angst begründet? Gibt es für meine Angst realistische Gründe oder mache ich sie mir nur selbst bzw. steigere ich mich in sie hinein? Was wäre das schlimmstmögliche Ergebnis? Wäre es tatsächlich so schlimm oder könnte ich mit dem Ergebnis umgehen und mich von ihm erholen? Sobald du den Teufelskreis deiner Selbstzweifel durchbrochen hast, musst du diese Gedanken durch positive und ermutigende ersetzen. Vergiss nicht, dass du allein in der Lage bist, deine Denkweise zu verändern, was wiederum deine Gefühle beeinflussen kann.  Versuche, deine durch Schüchternheit und Nervosität geprägten Gedanken loszuwerden, indem du dir selbst sagst, dass Schüchternheit und Angst bloß Gefühle sind. Sie mögen sich zwar schlecht anfühlen, du kannst aber mit ihnen leben, bis du sie überwunden hast. Sage zu dir selbst: „Ich bin ein intelligenter, liebenswürdiger und interessanter Mensch. Ich bin zwar schüchtern, aber die anderen werden sich für das, was ich zu sagen habe, interessieren.“ Erinnere dich selbst daran, dass du dich auch schon in anderen Situationen schüchtern oder nervös gefühlt hast, und am Ende alles in Ordnung war. Versuche, dich an Momente zu erinnern, an denen du deine Ängste überwunden hast, um dir selbst Kraft zu geben. Dinge zu tun, die dir Spaß bringen, kann Endorphine freisetzen, Stress abbauen und Ängste lindern. Wenn du im Voraus weißt, dass dir eine Situation bevorsteht, bei der du mit anderen viel sprechen musst, und dass du versuchen wirst, lauter zu sprechen, als dir lieb ist, dann solltest du dir vorher ein wenig Zeit nehmen, um etwas zu machen, das dir Spaß bringt und dich entspannt. Du musst nicht viel Zeit und Mühe investieren, um dich etwas herunterzuholen. Selbst ein kurzer Spaziergang, entspannende Musik oder ein fesselndes Buch kann dazu beitragen, dass du herunterkommst und dich entspannst. Wenn du schüchtern bist, kann eine selbstbewusste Haltung sowohl im Stehen als auch im Sitzen deine Selbstsicherheit steigern. Manche Positionen können dir sogar dabei helfen, lauter zu sprechen. Letztendlich solltest du aber immer in einer Position stehen oder sitzen, die für dich bequem ist und in der du dich selbstsicher fühlst.  Im Stehen solltest du einen Fuß leicht vor den anderen stellen und dein Körpergewicht auf den hinteren Fuß verlagern. Halte deinen Rücken gestreckt, deinen Kopf gerade, ziehe deine Schultern zurück und beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne. Im Sitzen solltest du deinen Rücken gerade halten und dich leicht nach vorne beugen. Lege deine Ellbogen und Unterarme auf den Tisch und schaue die Person, mit der du sprechen möchtest, direkt an. Wenn du es nicht gewohnt bist, laut zu sprechen, dann kann dir das Konzentrieren auf deine Atmung helfen. Deine Atmung zu regulieren und eine gerade Haltung einzuhalten macht deinen Brustkorb weit, sodass deine Stimme kräftiger und eindringlicher wird.  Atme langsam und schnell ein und atme dann, kurz bevor du anfängst, zu sprechen, langsam aus. Versuche, deinen Bauchraum während des Einatmens zu entspannen. Halte deine Schultern und deinen Brustkorb dabei möglichst ruhig. Lege am Ende eines Satzes eine kurze Pause ein, damit du nicht außer Atem kommst. Atme dann ein, damit dein nächster Satz ganz natürlich wirkt. Wenn dich laut zu sprechen nervös macht, könnte es für dich einfacher sein, in einer etwas angenehmeren Lautstärke zu beginnen. Sprich eine Zeitlang in einer Lautstärke, bei der du dich wohlfühlst, und lasse deine Stimme nach und nach lauter werden.  Vergiss nicht, dass leise und zurückhaltend zu sprechen besser ist, als gar nichts zu sagen. Du musst dich nicht dazu zwingen, schnell laut zu sprechen. Bleibe erst einmal bei der Lautstärke, die dir angenehm ist, bis du dich etwas aufgewärmt hast, und beginne dann, dich selbst etwas mehr zu fordern. Viele Menschen sprechen zu schnell, wenn sie nervös oder aufgeregt sind. Zu schnelles Sprechen kann aber die Klarheit deiner Stimme beeinträchtigen. Schnelles Sprechen kann zudem die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du über deine eigenen Worte stolperst oder den Faden verlierst.  Versuche, mit einem Aufnahmegerät zu üben, und höre dir anschließend an, wie schnell und wie deutlich du gesprochen hast. Du kannst auch einen Freund bitten, dir dabei zu helfen, lauter und deutlicher zu sprechen. Dein Freund kann dir sagen, ob du deine Lautstärke, Tonhöhe oder Sprechgeschwindigkeit verändern musst. Wenn du mit anderen ein Gespräch führen möchtest, ist es wichtig, dass du ihnen genau zuhörst. Versuche, nicht zu viel Zeit mit der Planung deines nächsten Kommentars zu verbringen, und konzentriere dich auf das, was andere während eures Gesprächs sagen.  Stelle Blickkontakt zu der Person her, mit der du sprichst, und achte darauf, was sie sagt. Reagiere auf das Gesagte richtig. Lächle, wenn etwas lustig ist, runzle die Stirn bei etwas Traurigem und nicke höflich, um zu zeigen, dass du aufmerksam zuhörst. Wenn du darauf wartest, dass dich andere zum Sprechen auffordern, dann könntest du mitunter sehr lange warten. Es mag anfangs schwierig sein, doch indem du dich einfach ins Gespräch einklinkst, zeigst du den anderen, dass du Interesse hast.  Falle niemandem ins Wort. Warte auf eine kurze Pause, in der niemand spricht, und klinke dich dann ins Gespräch ein. Sage etwas, das zum Gesprächsthema passt, oder baue auf einen zuvor gefallenen Kommentar auf. Beispielsweise könntest du Folgendes sagen: „Ich stimme David zu, denke aber auch, dass …“ Die Lautstärke deiner Stimme zu kontrollieren kann dir dabei helfen, deutlicher und lauter zu sprechen. Versuche, dir deiner Lautstärke beim Sprechen bewusst zu sein. Dies ist ein weiterer Fall, bei dem es praktisch wäre, mit einem Freund oder einem Aufnahmegerät zu üben.  Anstatt mit monotoner Stimme zu sprechen, verändere deine Tonhöhe und deine Sprechgeschwindigkeit. Beginne bei mittlerer Tonhöhe und lasse sie je nach Gesprächsinhalt tiefer oder höher werden. Achte auf die richtige Lautstärke. Du solltest so laut sprechen, dass du die Aufmerksamkeit aller Beteiligten auf dich ziehst, ohne jedoch so laut zu sprechen, dass es für die anderen unangenehm wird. Lege nach einer wichtigen Aussage eine kurze Pause ein und sprich deine Worte langsam und deutlich aus, damit jeder hören kann, was du sagst.
Trinke etwas Wasser, bevor du anfängst, zu sprechen. Baue etwas Stress ab. Nutze Tiefenatmung, um deine Symptome in den Griff zu bekommen. Stelle deine nervösen Gedanken infrage. Versuche, ermutigende Gedanken zu fassen. Tue vor jeder gesellschaftlichen Veranstaltung etwas, das dir Spaß bringt. Nimm eine selbstsichere Haltung ein. Atme auf eine Art und Weise ein, die deine Stimme lauter klingen lässt. Beginne, in einer für dich angenehmen Lautstärke zu sprechen. Sprich langsamer. Höre anderen genau zu. Bringe dich selbst in das Gespräch ein. Arbeite daran, deine Stimme zu regulieren.
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