Verhalten ändern Persönliche Gründe herausfinden Eine bessere Version deiner Selbst werden
Wenn du wirklich große Veränderungen in deinem Leben vornehmen willst, dann kannst du nicht nur sagen, dass du das tun wirst und allem seinen Lauf lassen. Du musst dich verpflichtet fühlen. Ein Plan zur Änderung deines Verhaltens, auch Verhaltensmodifikationsplan genannt, ist eine handlungsorientierte Verpflichtung und zeichnet deine Veränderungen auf. Verhaltensmodifikation bedeutet genau das, was du denkst. Es ist eine Methode, mit der du dein Verhalten in bestimmten Situationen und Umgebungen änderst.  Techniken zur Verhaltensmodifikation geben dir die Möglichkeit, ungewollte Verhaltensweisen durch wünschenswerte mit Hilfe einiger Ansätze zu ersetzen. Einer der am häufigsten verwendeten Ansätze ist positive Verstärkung. Dabei förderst du ein spezielles Verhalten, indem du es belohnst, wenn es auftritt. Verhaltensmodifikation ist ein psychologisches Konzept, mit dem du nahezu alle Verhaltensweisen beeinflussen kannst, die du fördern oder loswerden willst. Du kannst damit das Rauchen aufgeben, abnehmen, früher aufstehen oder damit aufhören, Dinge auf die lange Bank zu schieben. Du musst das unerwünschte Verhalten verstehen, damit du es verändern kannst. Stelle dir eine oder alle der folgenden Fragen, um besser mit dem Verhalten umzugehen und zu sehen wann, wieso, wo und wie es auftritt:  Wann tust du es? Zu welchem Zeitpunkt? Wie lange tust du es? Wer ist anwesend, wenn es auftritt? Wie beeinflusst diese Person das Verhalten? Wie ist die Umgebung einige Minuten bevor es auftritt? Wie ist die Umgebung einige Minuten nachdem es aufgetreten ist? Du musst beispielsweise deinen wöchentlichen Konsum von Fast Food reduzieren, wenn du abnehmen willst. Erst musst du wissen, wie viel Fast Food du isst und unter welchen Bedingungen du es isst. Wenn du einfach mit dem Plan zur Veränderung deines Verhaltens beginnst, ohne vorher Daten zu sammeln, dann kann das den Erfolg gefährden. Nimm dir einige Tage oder Wochen, um herauszufinden, wie das Verhalten auftritt, das du ändern willst, und beantworte dir dafür einige Fragen, die bei der Beschreibung des Verhaltens hilfreich sein können. Du kannst beispielsweise einen Ausgangswert festlegen, indem du zählst, wie oft du in der Woche Fast Food isst, aufzeichnest was du typischerweise bestellst und wie viel von dieser Mahlzeit du isst (Burger, Pommes Frites und ein Milchshake beispielsweise haben insgesamt 1238 Kalorien). Du willst wahrscheinlich ein unerwünschtes Verhalten loswerden, wenn du eine große Veränderung in deinem Leben vornehmen willst. Mache dir daher eine Liste alternativer Verhaltensweisen, die dir bei dieser Veränderung helfen können. Wenn du die Gründe für dein unerwünschtes Verhalten verstehst (indem du es beschreibst und beobachtest), dann kannst du gesündere Verhaltensweisen finden, die dasselbe Bedürfnis befriedigen. Wenn du beispielsweise immer Fast Food an Tagen isst, an denen du lange arbeitest, dann packe dir einen Snack ein oder bereite dir vorher eine gesunde Mahlzeit vor, die das entsprechende Bedürfnis ebenfalls erfüllt. Wenn du weniger trinken willst und oft in Gesellschaft trinkst, dann sage einige Treffen mit deinen Freunden in Bars ab und trefft euch stattdessen auf einen Kaffee. Sammle weiterhin Daten, wenn du deinen Verhaltensmodifikationsplan beginnst. So erkennst du Muster oder sogar Auslöser, die das unerwünschte Verhalten fördern, deren du dir nicht bewusst warst. Wenn du dir aufschreibst, wie oft das unerwünschte Verhalten auftritt und wie oft das neue Ersatzverhalten auftritt, dann kannst du sehen, ob das unerwünschte Verhalten wirklich weniger auftritt. Du musst festlegen, was genau du ändern willst und warum, bevor du langfristige Veränderungen durchführen kannst. Du musst deine Werte, persönlichen Stärken und Schwächen kennen. Diese Schwächen können dir helfen, Gebiete in deinem Leben zu erkennen, in welche du mehr Zeit, Energie und Ressourcen stecken solltest, um besser zu werden. Das sogenannte Life Values Self-Assessment, das du durch eine schnelle Google-Suche finden kannst, eignet sich gut, um dich selbst einzuschätzen. Es hilft dir, deine Kernwerte nach ihrer Wichtigkeit zu sortieren, um herauszufinden, was für ein erfülltes Leben für dich am relevantesten ist. Es gibt Gründe, aus denen dir die Veränderungen schwer fallen und wieso du sie noch nicht gemacht hast. Versuche herauszufinden, was dich zurückhält. Ist es vielleicht fehlende Zeit oder Willenskraft? Du kannst das Problem viel leichter angehen, wenn du verstehst, was dich bisher zurückgehalten hat.  Nimm dir Zeit, um eine Liste aller Dinge zu machen, von denen du denkst, dass sie dir bei der Veränderung im Weg stehen. Sei ehrlich zu dir selbst. Viele dieser Hindernisse stecken wahrscheinlich in dir selbst und nur du hast die Macht darüber. Vielleicht hast du Angst vor der Veränderung. Vielleicht vertraust du nicht darauf, dass du die Veränderung wirklich machen kannst. Bewerte deine Situation, um herauszufinden, gegen was du arbeiten musst. Selbst wenn wir alles haben, was wir für ein wirklich wunderbares Leben brauchen, kann es dennoch ernüchternd sein zurückzublicken und all die nicht genutzten Chancen zu bereuen. Vielleicht hattest du die Chance, am anderen Ende der Welt deinen Traumjob zu ergattern. Vielleicht warst du unsicher, ob du deiner Partnerin aus deiner Schulzeit einen Antrag machen solltest. Wenn du wirklich Veränderungen in deinem Leben vornehmen willst, dann musst du lernen, wie du gute Möglichkeiten erkennst und sie nutzt, bevor sie verschwinden.  Chancen und Möglichkeiten erscheinen je nach individuellen Werten und Zielen unterschiedlich. Allgemein gesagt ist es eine Chance, wenn du etwas Bedeutsames, Herausforderndes oder Beängstigendes tun kannst. Die meisten Leute nutzen Chancen nicht, weil sie wie eine Herausforderung wirken. Chancen sind normalerweise keine Geschenke des Lebens. Wir müssen daran wachsen und eine Leistung erbringen, um sie zu nutzen. Du kannst Chancen ergreifen, indem du dich von den Zwängen der Gesellschaft löst. Was würdest du tun, wenn du nicht verlieren könntest? Sei an jeder Ecke offen für Chancen, selbst wenn sie unerwartet kommen oder nicht immer perfekt sind. Wenn eine Entscheidung den Anschein erweckt, dass sie dir in der Zukunft etwas nutzen könnte, dann triff sie. Was musst du tun, um von A nach B zu gelangen? Brich jedes Problem in seine einzelnen Komponenten auf, bis du einen Weg planen kannst, der dich von deinem jetzigen Standpunkt zu dem bringt, zu dem du gelangen willst. Frage dich, ob das, was du erreichen willst, den Weg wert ist.  Achte darauf, dass dein Plan machbar ist. Du willst keinen Aktionsplan entwickeln, der dich erdrückt. Brich große Aufgaben stattdessen in kleine auf, die du besser bewältigen kannst. Eine große Aufgabe ist nur in machbaren, kleinen Schritten zu bewältigen. Gestalte deinen Plan so klar und detailliert wie möglich. Wenn du beispielsweise viel Gewicht verlieren willst, dann konzentriere dich anfangs darauf, Gewohnheiten deines Lebensstils zu ändern, wie deine Ernährung oder Sport. Setze dir ein Datum als Deadline, zu der du bestimmte Veränderungen vorgenommen haben willst. Konzentriere dich dann auf diese Veränderungen und zeichne die Ergebnisse auf, die du mit der Zeit erzielst. Das Ziel, 50 Kilo verlieren zu wollen, ist zu groß. Es ist aber realistischer zu sagen, dass du mehr Gemüse isst, nur noch Wasser (statt Softdrinks) trinkst und jeden Tag fünf Kilometer läufst. Achtsamkeit kann sich positiv sowohl auf deine körperliche als auch auf deine psychische Gesundheit auswirken. Du nimmst dich selbst bewusster wahr und kannst ungewollte Verhaltensweisen, die du entwickelt hast, einschränken. Diese Achtsamkeit hilft dir außerdem besser auf Stress zu reagieren, besser zu schlafen, dir weniger Sorgen und Kummer zu bereiten und deine Lebenseinstellung zu verbessern.Es gibt viele dieser Techniken.  Eine einfache Achtsamkeitsmeditation hilft dir beim Entspannen und Ruhigwerden. Setze dich bequem und ruhig in einen Raum, in dem dich nichts ablenkt. Atme tief durch deine Nase ein und durch deinen Mund aus. Konzentriere dich dabei auf deine Atmung. Lasse deinen Gedanken freien Lauf und lasse deinen Geist frei schweben. Du sollst dich nicht selbst dafür kritisieren, dass du deinen Geist umherwandern lässt. Sieh das als Ablenkung und konzentriere dich sofort wieder auf deine Atmung. Urge Surfing ist eine großartige Technik für Leute mit Suchtproblemen oder ungewollten Verhaltensweisen. Setze dich ruhig hin und atme tief, während das Verlangen kommt. Du bemerkst die Abläufe in deinem Körper aufgrund des Verlangens. Wünsche dir nicht, dass das Verlangen verschwindet. Sage dir selbst, dass es - genau wie die Gezeiten des Ozeans - ganz natürlich in einigen Momenten verschwinden wird. Wenn du große Veränderungen in deinem Leben vornehmen willst, dann musst du die Leute um dich herum in dieses Vorhaben involvieren. Deine Freunde, Kollegen und Verwandten müssen diesen Weg nicht mit dir gehen, du musst nur überlegen, ob sie dir dabei helfen oder das Gegenteil bewirken.  Manchmal sind Freunde so daran gewöhnt, dass du dich auf eine bestimmte Weise verhältst, dass sie sich gegen die Veränderung stellen. Wenn jemand in deinem Freundeskreis mit deiner positiven Veränderung nicht glücklich ist oder versucht, dich zu sabotieren, dann musst du etwas unternehmen. Ein Beispiel wäre ein Freund, der dir immer Cupcakes mitbringt, obwohl du abzunehmen versuchst. Konfrontiere die Person, damit sie dich mit den Süßigkeiten nicht von deinem Weg abbringt. Nimm dir diesen Freund zur Seite und sage: "Hey, ich weiß, dass du es mit den Cupcakes gut meinst, aber ich versuche weniger Backwaren zu essen. Wie wäre es, wenn wir das nächste Mal gemeinsam Obst- und Joghurt-Parfaits machen?" Solch ein Unterfangen ist immer stressig und frustrierend, egal welche Veränderung du in deinem Leben vornehmen willst. Wenn du jemanden hast, der den Weg mit dir geht, dann kann das unendlich viel wert sein, da die Person dich dazu bringt, deine Ziele zu erreichen.  Solch ein Partner ist jemand, der deine Fortschritte festhält und mit dir teilt. Diese Person gibt dir Ratschläge, unterstützt dich oder versucht einfach nur, dich zu motivieren, wenn es hart wird.  Dieser Partner kann jeder oder eine bestimmte Person sein. Dein Partner oder Ehepartner, ein Geschwisterkind, ein enger Freund oder ein Kollege können dir bei deiner Veränderung helfen. Du kannst sogar online einen Partner finden, der etwas Ähnliches wie du vor hat oder das bereits hinter sich hat. Egal ob es ein neues Sportprogramm oder eine Komplettüberholung deiner Beziehungen zu Leuten ist, die du kennst: Gib nicht auf, sobald du deinen Plan hast. Arbeite hart daran, deine Ziele zu erreichen. Einen Teil in deinem Leben zu verändern kann aufreibend sein, also feiere jeden kleinen Gewinn und pushe dich weiter.
Mache dir einen Plan, wie du dein Verhalten ändern willst. Beobachte und beschreibe das Verhalten. Suche deine Baseline, also deinen Ausgangswert. Suche dir ein Verhalten, das dieses ersetzt. Zeichne deine Fortschritte auf. Bewerte dich selbst. Bereite dich auf Schwierigkeiten vor. Nutze Möglichkeiten. Mache einen Plan mit kleinen Schritten. Sei achtsamer. Denke über deinen Freundeskreis nach. Suche dir einen Partner, der dich unterstützt. Sei geduldig.
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