Dein Essverhalten einschätzen Gesunde Essgewohnheiten entwickeln Langeweile und  Stress verstehen Einen gesunden Lebensstil entwickeln
Ein Ernährungstagebuch zu führen kann dir helfen zu erfahren, was du jeden Tag isst. Es kann dir auch helfen, deine Essgewohnheiten in den Griff zu bekommen, weil du mehr auf sie achtest, wenn du sie in deinem Tagebuch aufschreibst.  Schreibe alles, was du isst und trinkst, in ein Tagebuch. Nimm eine Liste der Kalorien auf, wenn du möchtest. Du kannst deinen Konsum mit einem Papiertagebuch protokollieren oder dein Telefon oder deinen Computer dafür nutzen. Beständigkeit ist sehr wichtig. Schreibe die Zeit und wie viel du gegessen hast auf. Z.B. 9:45 Uhr, 2 Handvoll M&Ms.  Notiere dir, was du zu der Zeit gemacht hast. Schreibe dir auch auf, wie du dich gefühlt hast. Z.B. 9:45 Uhr, 2 Handvoll M&Ms. Ich habe sie am Schreibtisch gegessen, während ich im Internet gesurft habe. Ich habe mich wegen des Projekts auf der Arbeit gestresst gefühlt. Sobald du eine Woche lang Tagebuch geführt hast, sieh es dir an. Suche nach Mustern. Warst du z.B. oft traurig oder gestresst, als du gegessen hast? Welche Aktivitäten hast du während des Essens ausgeübt (oder nicht)? Achte außerdem auf Abweichungen in deinen Mustern. Wenn du z.B. feststellst, dass du auf der Arbeit eine Menge snackst, aber abends, wenn du zuhause bist, nicht viel, könnte es daran liegen, dass du deine Arbeit nicht anregend findest. Oder weil du auf der Arbeit gestresster bist und du Snacks als Bewältigungsmechanismus verwendest. Welche Lebensmittel wählst du, wenn dir langweilig ist? Viele Menschen neigen zu fettigen, süßen oder kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, wenn sie sauer, gelangweilt oder gestresst sind.  Wenn du dazu neigst, alles zu essen, was sich um dich herum befindet, kannst du dir selbst helfen, indem du beim Einkaufen nur gesunde Snacks kaufst. Wenn du auf der Arbeit oder in der Schule zu den Automaten gehst, versuche, zuhause einen gesunden Snack einzupacken, so dass du nicht in Versuchung kommst, an die Automaten zu gehen. Fühlst du dich besser, nachdem du auswärts gegessen hast? Hast du mehr Energie? Oder fühlst du dich müde? Eine Vielzahl Trigger bringt Menschen dazu, dass sie das Gefühl haben, essen zu müssen, selbst wenn sie körperlich keinen Hunger haben. Einige davon sind mental und emotional, z.B. Langeweile oder Ängste. Andere sind situationsbezogen. Manche Menschen stellen vielleicht z.B. fest, dass sie vor dem Fernseher mehr snacken. Vielleicht fühlt es sich "falsch" an, sich ohne Popcorn und Limonade einen Film anzuschauen. Vielleicht fühlst du dich unter Druck, auf einer Party zu essen. Oder vielleicht hast du - wenn du einen Donut gegessen hast - das Gefühl, als müsstest du alle essen. Was immer auch deine Trigger sind, diese herauszufinden kann dir helfen, achtloses Essen zu vermeiden. Viele Menschen stellen fest, dass sie snacken, während sie andere Aktivitäten ausüben (z.B. lesen oder fernsehen). In einigen Fällen kann es vorkommen, dass du 71% mehr Kalorien zu dir nimmst, wenn du isst, während du fernsiehst. Untersuchungen zeigen, dass viele Menschen nicht genau erkennen, wenn sie Durst haben. Oftmals verwechseln die Menschen die Symptome von Durst mit den Symptomen von Hunger. Mehr Wasser zu trinken kann helfen, den Drang zu snacken zu verringern. Wenn du hochgradig nervös bist, kann dir das auch das Gefühl geben, dass du Durst hast. Viele Menschen können die Hinweise auf Hunger nicht einschätzen, was dazu führt, dass sie denken, dass sie hungrig sind, wenn sie es gar nicht sind. Wenn deine Hungererkennung ausgeschaltet ist, kannst du einige Tricks erlernen, woran du erkennen kannst, dass du Hunger hast.  Denke darüber nach, wann du zuletzt gegessen hast. Die Hungerzyklen haben etwa alle 90 Minuten ihren Höchststand, aber wenn du innerhalb der letzten zwei oder drei Stunden gegessen hast, hast du wahrscheinlich nicht wirklich Hunger. (Ganz offensichtlich kann es sein, dass du andere Bedürfnisse hast, wenn du Sportler bist oder stark körperliche Arbeit verrichtest.) Bewerte deinen Hunger auf einer Skala von eins bis zehn, wobei eins "vollkommen satt" und zehn "Ich sterbe, wenn ich jetzt keine Pizza bekomme" ist. Du bist anfangs vielleicht nicht sehr genau hiermit, aber über diese Skala nachzudenken wird dir helfen, im richtigen Kontext über deinen Hunger nachzudenken. Achte auf körperliche Hinweise. Ein knurrender Magen, Kopfschmerzen, ein schwaches oder zittriges Gefühl oder ein Müdigkeitsgefühl aus unerklärlichen Gründen können Anzeichen sein, dass du etwas essen musst.  Denke darüber nach, ob du Hunger hast oder nur Appetit. In vielen Fällen suchst du vielleicht einfach nur Trost durch einen bestimmten Geschmack, wenn du Appetit auf eine bestimmte Speise hast wie z.B. Schokolade oder Makkaroni mit Käse. Untersuchungen zeigen, dass es einen Einfluss darauf hat, wie satt du dich fühlst, wie du über das, was du isst und trinkst, denkst. In einer Studie wurde die gleiche Flüssigkeit einmal als Suppe und dann als Getränk präsentiert. Die Menschen haben die Suppe als sättigender bewertet, obwohl sie die gleiche Menge der exakt gleichen Flüssigkeit bekommen hatten! Die Wahrscheinlichkeit, dass du dich "satt" fühlst, ist höher, wenn du das, was du gegessen hast, als Mahlzeit statt als Snack ansiehst.  Alles, was du isst, einschließlich Snacks auf einen Teller zu geben kann dir helfen, achtloses Essen in den Griff zu bekommen. Die Verwendung kleiner Teller hilft dir außerdem, die Portionsgrößen zu kontrollieren.  Versuche, deine Snacks terminlich zu planen, um sie besser reduzieren zu können. Wenn du zu einer bestimmten Zeit essen "sollst", bist du vielleicht achtsamer in Bezug darauf, was du zu dir nimmst. Wenn du zwischen den Mahlzeiten viel isst, versuche, deine Mahlzeiten sättigender zu machen. Untersuchungen zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass du dich überisst, wenn du satt oder "gesättigt" bist. Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen wie z.B. Obst, Gemüse und Vollkorn werden dir helfen, dich länger satt zu fühlen. Nahrungsmittel, die viel Wasser enthalten, wie z.B. Obst und Gemüse, sind sehr gut, damit du dich satt fühlst. Versuche, diese in all deine Mahlzeiten aufzunehmen. Wenn du snacken musst, ziehe eine Handvoll Karotten einer Handvoll Chips vor; 30 g Karotten enthalten bloß 25 Kalorien im Vergleich zu 152 Kalorien bei einer Handvoll Kartoffelchips. Wenn du der Typ bist, der eine Latte macchiato einem gesunden Frühstück vorzieht, möchtest du vielleicht noch einmal darüber nachdenken. Zahlreiche Studien zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich während des Tages überessen, bei Menschen, die das Frühstück ausfallen lassen, höher ist. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie ungesunde Snacks wie z.B. fett- oder zuckerreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen.  Ein zuckerarmes, eiweißreiches Frühstück ist die beste Wahl, damit du dich während des Tages wach und weniger hungrig fühlst. Ein Frühstück verbessert außerdem deine Aufmerksamkeit und die Leistungsfähigkeit während des Tages. Weil Langeweile oftmals von der Unfähigkeit stammen kann, auf deine eigenen Gedanken und deine Umgebung zu achten, kann dir der kognitive Kick durch ein regelmäßiges Frühstück helfen, dass dir nicht langweilig wird. Es dauert bis zu 20 Minuten, bis sich dein Gehirn nach dem Essen "gesättigt" fühlt. Wenn du deine Mahlzeiten und Snacks schnell zu dir nimmst, isst du schließlich vielleicht viel mehr, als du brauchst, weil du deinem Gehirn nicht die Zeit gegeben hast, mit deinem Mund Schritt zu halten. Wenn du einen Schokoladenriegel essen musst, kaufe die Miniriegel und iss nur einen. Untersuchungen zeigen, dass du lernen kannst, mit einer kleinen Portion eines "Trostessens" genauso zufrieden zu sein wie mit einer größeren. Untersuchungen zeigen, dass es den Konsum steigert, wenn du Snacks und Süßigkeiten in Sicht- und Reichweite aufbewahrst, z.B. auf deinem Schreibtisch. Selbst, wenn du aufstehen und ans andere Ende des Zimmers laufen musst, verringert dies die Wahrscheinlichkeit des Snackens deutlich. Viele Dinge können dazu führen, dass dir langweilig ist. Im Supermarkt in der Schlange stehen oder im Verkehr feststecken sind häufige Ursachen für Langeweile. Menschen mit Jobs, in denen sie sich wiederholende Dinge ausführen und nicht mit Kollegen interagieren, langweilen sich vielleicht auch. Im Allgemeinen finden Menschen sich in auf Zeit basierenden Situationen eher gelangweilt als in Situationen, die auf Anstrengung basieren. Situationen mit unsicherer Belohnung oder wenig Feedback können ebenfalls zu Langeweile führen.  Wenn du z.B. - egal, wie gut du fährst - im Stau steckst, kann keine deiner Bemühungen die Tatsache ändern, dass du feststeckst. Du musst einfach warten, bis sich der Stau auflöst. Außerdem ist es unklar, wann sich der Stau auflöst; es könnte in zehn Minuten oder in zwei Stunden sein. Dies ist eine ideale Situation für Langeweile, weil du die Situation aus eigener Kraft nicht ändern kannst und du nicht weißt, wann oder ob deine "Belohnung" kommt. Menschen sind tendenziell am zufriedensten, wenn sie herausgefordert sind, aber eine Aufgabe dennoch abschließen können. Wenn sie von einem Erfolg ausgehen und für das Abschließen der Aufgabe eine Art "Belohnung" bekommen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass ihnen langweilig ist.  Manchen Menschen liegt die Langeweile im Charakter und bei ihnen ist die Wahrscheinlichkeit, dass ihnen selbst in Situationen langweilig ist, die die meisten Menschen nicht als langweilig einstufen würden, höher. Wenn dir langweilig ist, verändern sich deine Körper- und Kopfhaltung. Menschen, denen langweilig ist, sacken oft in sich zusammen oder lehnen sich in ihrem Stuhl zurück. Es kann sein, dass ihr Kopf nach vorne fällt. Andere körperliche Anzeichen von Langeweile sind Schwierigkeiten, die Augen offen halten zu können, oder ein Gefühl der Schläfrigkeit. Einige Menschen reagieren auf Langeweile mit Unruhe, statt Lethargie. Diese Menschen laufen vielleicht umher, tippen oder zappeln mit den Füßen oder trommeln mit den Fingern auf Möbelstücken. Langeweile ist mehr als nichts zu tun zu haben. Tatsächlich sind Menschen gelangweilt, wenn sie Stimulation wollen, aber keine Verbindung mit dem aufnehmen können, was um sie herum ist. Langeweile ist dieses Gefühl der Unzufriedenheit, das auftritt, wenn du nichts mit dir oder deiner Umgebung anfangen kannst.  Du kannst sogar in einer Umgebung mit starken Stimuli Langeweile haben, wenn du Schwierigkeiten hast, mit dem, was dich umgibt, eine Verbindung herzustellen. Wenn du z.B. auf einer Cocktailparty niemanden kennst, könnte dir langweilig sein, selbst wenn eine Menge vor sich geht. Forscher zeigen, dass es mehrere Komponenten von Langeweile gibt. Langeweile tritt dann auf, wenn es dir schwer fällt, auf innere Informationen (Gedanken und Gefühle) und/oder äußere Informationen (was um dich herum passiert) zu achten. Du brauchst diese Informationen, um an Aktivitäten teilzunehmen, die sich zufriedenstellend anfühlen ("das Gegenteil von "gelangweilt").  Wenn du dir der Tatsache bewusst wirst, dass es dir schwer fällt, aufzupassen, suchst du nach einem Grund für deine Schwierigkeit. Du erklärst deine Schwierigkeiten, eine Verbindung herzustellen, vielleicht damit, indem du die Verantwortung deiner Umgebung zuschiebst. Du könntest z.B. sagen "Ich habe nichts zu tun". Du hast wahrscheinlich Dinge, die du tun könntest, aber Langeweile schiebt die Verantwortung woandershin. Du interpretierst Stress vielleicht als "Langeweile". Stress kann ebenfalls dazu führen, dass du Schwierigkeiten damit hast, eine Verbindung  zu deiner Umgebung aufzunehmen, was du als "langweilige" Situation interpretieren kannst. Wenn du zappelig oder gereizt bist oder Schwierigkeiten beim Konzentrieren oder Treffen von Entscheidungen hast, leidest du vielleicht unter Stress.  Es wurde erwiesen, dass Stress Probleme mit deiner Aufmerksamkeitsspanne verursacht. Wenn du gestresst bist, hast du vielleicht Schwierigkeiten dich zu konzentrieren oder dich für Dinge zu interessieren. Dies ist der perfekte Nährboden für Langeweile. Jeder erlebt Stress anders. Bei manchen Menschen zeigt sich Stress in körperlichen Symptomen, z.B. Kopfschmerzen, Magenbeschwerden, Sodbrennen, Müdigkeit und Verspannungen. Bei anderen zeigt er sich als Wut, Traurigkeit oder Niedergeschlagenheit. Du kannst eine Mischung aus diesen Symptomen erleben. Wenn du dir Sorgen machst, dass du bei irgendetwas keinen Erfolg haben wirst, das du dir vorgenommen hast, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du es aufschiebst. Beruflich bedingter Stress, z.B. die Angst vor dem Versagen bei einer wichtigen Aufgabe oder einen schlechten Eindruck auf deine Vorgesetzten zu machen, ist eine häufige Ursache von Prokrastination (Aufschieben). Wenn du etwas hinausschiebst, das du zu erledigen hast, isst du vielleicht als Form der Ablenkung. Dein Ernährungstagebuch kann dir helfen zu erkennen, wann du isst, weil du in Wirklichkeit etwas anderes nicht tun willst.  Vielleicht kannst du die "Aufschieberitis" bekämpfen, indem du dir Fristen für deine Projekte setzt.  Stressquellen wann immer möglich zu verringern kann dir ebenfalls helfen, Prokrastination zu vermeiden. Versuche, dich für das Aufschieben nicht zu scharf zu verurteilen. Untersuchungen zeigen, dass dir zu vergeben und dich darauf vorzubereiten, es beim nächsten Mal besser zu machen, produktiver ist, als dich deswegen fertig zu machen. Untersuchungen zeigen, dass etwas Langweiliges zu tun dich tatsächlich dazu auffordern kann, in der Lösung von Problemen kreativer zu sein. Wenn du feststellst, dass dir langweilig ist, versuche, deinen Fokus auf etwas zu richten, das zu einem kreativen Brainstorming oder einer Problemlösung ermuntert. Studien zeigen z.B., dass es dich aus deinem Trott bringen kann, wenn dir langweilig ist und du eine Aktivität wie z.B. das Erstellen einer Liste mit jedem Nutzen, den ein bestimmter Gegenstand haben könnte, ausübst. Puzzles und andere Aktivitäten, die kreatives Denken von dir verlangen, können ebenfalls hilfreich sein. Versuche es mit einer Maniküre, Handarbeiten oder Stricken. Wenn du ein Instrument spielst, ist dies eine gute Zeit zum Üben. Du kannst nicht snacken, wenn deine Nägel trocknen müssen! Jede Aktivität, die dir hilft abzuwarten, bis der Appetit auf Snacks vorüber ist, selbst wenn es nur ein paar Minuten sind, ist eine gute Idee. Du kannst in dieser Zeit darüber nachdenken, ob du wirklich Hunger hast oder nur essen willst, weil du nichts anderes gefunden hast, was du tun kannst. Fehlende Bedeutung ist oft ein Auslöser für Langeweile. Wenn du Langeweile hast, fühlst du dich nicht stimuliert oder in deine Umgebung einbezogen. Mit anderen Menschen, die dir in einer sozialen Umgebung wichtig sind, Kontakt aufzunehmen, kann deine Langeweile verringern.  Wenn du nicht persönlich mit Freunden zusammen sein kannst, kann es dir helfen, dich über soziale Medien, Textnachrichten oder einen Anruf mit ihnen in Verbindung zu setzen, um deine Langeweile zu mindern.  Wenn du auf einer Party bist und niemanden kennst, mache ein Spiel daraus. Kannst du zu nur einer oder zwei Personen etwas Interessantes sagen oder ihnen ein Kompliment machen? Dich auf kleine zwischenmenschliche Interaktionen zu konzentrieren kann deine Langeweile verringern. Sport setzt Endorphine frei, die natürlichen chemischen "Wohlfühl"-Stoffe des Körpers. Ein zügiger Spaziergang oder ein kurzes Workout können deine Stimmung heben und deine Energie steigern. Außerdem kann dir die Anstrengung helfen, dich von deinem Drang zu essen abzulenken.
Führe ein Ernährungstagebuch. Sieh dir dein Ernährungstagebuch wöchentlich durch. Denke über deine Snack-Gewohnheiten nach. Lerne deine Trigger kennen. Prüfe deine Flüssigkeitszufuhr. Lerne, echten Hunger zu erkennen. Denke anders über dein Essen und Trinken. Wähle sättigendere Nahrungsmittel. Frühstücke. Mache langsamer und schmecke. Lege die Snacks außer Sichtweite. Lerne, wann Langeweile auftreten kann. Sei dir deines Körpers bewusst. Erkenne, wie sich Langeweile anfühlt. Lerne, Stress zur erkennen. Erkenne Prokrastination. Mache etwas Kreatives. Finde eine Aktivität, bei der deine Hände beschäftigt sind. Nimm Kontakt mit Freunden auf. Sorge für ein wenig Bewegung.
https://www.wikihow.com/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored https://www.wikihow.com/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored https://www.wikihow.com/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored https://www.wikihow.com/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored
Evaluating Your Eating Behavior Developing Healthy Eating Habits Understanding Boredom and Stress Developing Healthy Lifestyle Habits