Die Quelle für dein Verhalten finden Lerne die Dinge zu schätzen, die du hast Die Medien verantwortungsbewusst nutzen Vergleichende Gedanken entfernen oder ersetzen Dein Ziel erreichen
Der erste Schritt in Richtung eines veränderten Selbstbilds ist, sich der eigenen Gedanken über einen selbst bewusst zu werden. Ohne dieses Bewusstsein kannst du auch das zugrundeliegende Problem nicht erkennen. Wenn du dich dazu entschlossen hast, den relativ schwierigen Prozess der Veränderung einzuläuten, kann es helfen, wenn dich jemand bei diesem Vorgang unterstützt. Solltest du dir bestimmter Verhaltensweisen bewusst sein, die du gerne verändern würdest, kann es einfacher sein, wenn du diese in erreichbare Ziele unterteilst. Selbstvertrauen kann auch als positive oder negative Selbstbewertung beschrieben werden. Wir alle haben gute und schlechte Tage und wie wir über uns selbst denken, kann sich von Tag zu Tag ändern und bestimmte Ereignisse widerspiegeln. Selbstvertrauen kann auch als eine stabile, persönliche Eigenschaft gesehen werden, die sich im Verlauf des Lebens entwickelt. Hast du eine relativ gute Meinung über dich selbst? Lässt du es zu, dass andere deine Meinung über dich kontrollieren? Wenn du deine Meinung von dir von anderen abhängig machst, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du an deiner persönlichen Zufriedenheit arbeiten musst. Zu einem Vergleichsverhalten kommt es dann, wenn du dich mit anderen Personen vergleichst, egal ob du die Person als dir überlegen oder unterlegen ansiehst. Normalerweise vergleichst du positive oder negative Eigenschaften mit deinen eigenen. Soziale Gegenüberstellung kann manchmal sinnvoll sein, wenn du dabei aber schlecht abschneidest, kann das dein Selbstvertrauen beschädigen.  Ein Beispiel für ein positives Vergleichsverhalten ist es, wenn du dich mit jemanden vergleichst, dessen Eigenschaften du bewunderst. Anstatt einfach nur auf die positiven Eigenschaften der Person neidisch zu sein (wenn sie z.B. eine fürsorgliche Person ist), strengst du dich an, um selbst fürsorglicher zu werden. Ein Beispiel für ein negatives Verhalten ist es, wenn du dich mit jemanden vergleichst, der etwas hat, was du willst. Zum Beispiel, wenn du neidisch auf das neue Auto einer Person bist. Schreibe die Einstellungen auf, die direkt aus deinem vergleichenden Verhalten entstehen. Falls möglich, schreibe sie direkt auf, nachdem dir der Gedanke gekommen ist oder du die Erinnerung wieder aufgerufen hast. So ist dir die Situation noch frisch in Erinnerung und du kannst sie am besten beschreiben. Denke darüber nach, welche Gefühle diese Vergleiche in dir ausgelöst haben. Schreibe alle Gedanken und Gefühle auf, die dir in den Sinn kommen. Zum Beispiel, wenn du neidisch auf das neue Auto von jemandem bist, weil du selbst immer noch mit einem 20 Jahre alten Auto unterwegs bist. Versuche, über eine Zeit in deinem Leben zu schreiben, zu der du dich noch nicht mit anderen verglichen hast. Beginne mit deinem Tagebuch in dieser Zeit. Irgendwann wirst du herausfinden, woher diese negativen Gedanken stammen.  Du musst vielleicht bis in deine Kindheit zurückgehen, noch bevor du dich ständig mit deinen Geschwistern verglichen hast. Dir wird vielleicht klar, dass du damit angefangen hast, dich mit deinen Geschwistern zu vergleichen, weil du dich vernachlässigt gefühlt hast. Damit kannst du anfangen, die Ursache für dein vergleichendes Verhalten zu erkunden. Es kann sehr schwer einzusehen sein, dass dein vergleichendes Verhalten einen negativen Einfluss auf dich hat. Indem du dein Verhalten zurückverfolgst und es anerkennst, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, die negativen Aspekte daran verändern zu können. Sobald du einmal eingesehen hast, dass du dir keinen Gefallen damit tust, dich mit anderen zu vergleichen, wirst du nach anderen Maßen für deinen Erfolg suchen. Wenn du damit beginnst, für die Dinge in deinem Leben dankbar zu sein und diese Dankbarkeit auch ausdrückst, wirst du den Fokus von anderen weg und stattdessen auf dich legen. Verbringe mehr Zeit damit, dich auf das Positive und Gute in deinem Leben zu konzentrieren. Es wird dir vielleicht mehr Positives auffallen, wenn du nicht so beschäftigt damit bist, dich mit anderen zu vergleichen. Ein Dankbarkeitstagebuch ist eine Möglichkeit, dich an all die Dinge zu erinnern, die du bereits hast. Das wird dir dabei helfen, die Dinge wieder wahrzunehmen, die du vielleicht für gegeben hinnimmst. Damit lernst du sie auch wieder mehr zu schätzen. Denke an einige deiner besten Erinnerungen. Das können Dinge sein, die du getan hast; Orte, die du besucht hast; Freunde, mit denen du Zeit verbracht hast, oder was dich sonst noch glücklich macht. Konzentriere dich darauf, für diese Dinge dankbar zu sein.  Mit dem Führen eines Dankbarkeitstagebuchs kannst du deine Erfolgschancen verbessern. Es ist aber nicht sinnvoll, diese Dinge ohne jegliche Motivation durchzugehen. Du musst dich selbst dazu zwingen, die Dinge neu zu betrachten, die du für gegeben ansiehst und lernen, ihnen wieder Wertschätzung entgegenzubringen. Triff die Entscheidung, die Tiefe deiner Dankbarkeit anzuerkennen und dein Leben zu verbessern. Schreibe detailliert. Anstatt einfach eine Wäscheliste an Dingen zusammenzustellen, gib eine gründliche Erklärung darüber ab, warum du für einige Dinge in deinem Leben dankbar bist. Schreibe über Überraschungen oder unerwartete Ereignisse. Das wird dir die Chance geben, die guten Gefühle zu genießen, die du erlebt hast. Du musst nicht jeden Tag etwas schreiben. Es kann sogar förderlicher sein, nur ein paar Mal die Woche zu schreiben. Indem du freundlicher und weniger hart zu dir selbst bist, kannst du dich dazu ermutigen, dir besonders Mühe zu geben und dich anzustrengen. Die Versuchung, sich mit anderen zu vergleichen, ist manchmal groß. Schlussendlich hast du aber die Kontrolle über dein Leben. Du triffst die Entscheidungen, die dein Leben in eine bestimmte Richtung lenken. Du triffst Entscheidungen, die für dich am besten sind, und für niemand sonst. Es ist nicht wichtig, was andere haben oder tun. Wichtig für dein Leben bist nur du. Wenn du den Eindruck hast, dass die unrealistische Darstellungen in den Medien einen negativen Effekt auf dein Selbstvertrauen haben, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, wenn du dich ihnen weniger aussetzt. Das gilt auch für soziale Netzwerken.  Beschränke die Zeit, die du auf sozialen Netzwerken verbringst, oder verzichte komplett auf sie. Lösche oder sperre den Zugang zu den sozialen Netzwerken. Wenn du dein Facebook, Twitter oder Instagram Konto nicht komplett löschen willst, versuche wenigsten, die Zeit zu beschränken, die du jeden Tag oder jede Woche auf diesen Seiten verbringst. Versuche es z.B. bei zehn Minuten pro Tag oder 30 Minuten pro Woche zu belassen. Nutze sie aber trotzdem mit Vorsicht, denn selbst, wenn du ihnen nur kurz ausgesetzt bist, kann das zu negativem Vergleichsdenken führen. Versuche dich diesen idealen Bildern weniger auszusetzen, indem du auf Modemagazine, Reality-TV-Shows, bestimmte Filme, Musikvideos usw. verzichtest. Wenn du dich dabei ertappst, wie du dich regelmäßig mit einem bestimmten Modell oder Athleten vergleichst, meide Magazine, Serien oder Sendungen, die diese Person zeigen. Medien, die ein ideales Erscheinungsbild verbreiten, können selbst in kleinen Dosen Auswirkungen auf das Selbstvertrauen und das Selbstbild haben. Sie können dich ins Grübeln stürzen und sogar depressive Symptome auslösen. Idealisierte Bilder können nicht immer vermieden werden, also solltest du dir bewusst sein, wenn du dich mit ihnen vergleichst. Denke über die Realität dieser scheinbar perfekten Menschen oder Dinge nach.  Wenn du z.B. neidisch auf die scheinbar perfekte Beziehung deiner Freundin zu ihrem Verlobten bist, denke daran, wie schwer es für sie war, diesen Partner zu finden und welche Herausforderungen sie überwinden musste. Du solltest deine Eifersucht durch Mitgefühl ersetzen. Wenn du jemanden siehst, dessen Körper, Auto oder Leben du auch gerne hättest, versuche darüber nachzudenken, was du unternehmen könntest, um diesen Zielen näher zu kommen. Schreibe die entsprechenden Maßnahmen auf. Finde Anwendungsmöglichkeiten, die dein Leben bereichern. Folge bildenden, informativen oder inspirierenden Seiten. Wenn du Erfolg haben willst, folge den Seiten von Unternehmern. Wenn du besser in Form kommen willst, folge Fitness- und Gesundheitsseiten. Wenn du deine Einstellung und Persönlichkeit verbessern willst, versuche Seiten zu folgen, die etwas mit Grips und Psychologie zu tun haben. Das „Transtheoretisches Modell der Veränderung“ besagt, dass wir durch verschiedene Stadien gehen müssen, um uns einer Situation bewusster zu werden. Eine Person macht einen Prozess durch, der schlussendlich mit dem Akzeptieren des neuen Verhaltens endet. Zu diesen Phasen gehören:   Absichtslosigkeitsstadium („Precontemplation“): Die Person ist noch nicht bereit für eine Veränderung. Sie ist oftmals uninformiert oder zu wenig informiert über das vorliegende Problem.  Absichtsbildungsstadium („Contemplation“): In dieser Phase zieht die Person es in Betracht, eine Veränderung vorzunehmen. Sie beginnt damit, die positiven Aspekte der Veränderung zu erkennen, ist sich aber auch der negativen Aspekte bewusst.  Vorbereitungsstadium („Preparation“): In dieser Phase hat die Person die Entscheidung zur Veränderung getroffen und beginnt damit Pläne aufzustellen, wie sie diese Veränderung erreichen kann.  Handlungsstadium („Action“): In dieser Phase unternimmt die Person Schritte, um ihr Verhalten zu verändern. Dazu kann die Reduzierung bestimmter Aktivitäten oder die Intensivierung anderer Aktivitäten gehören.  Aufrechterhaltungsstadium („Maintenance“): Diese Phase erfordert eine Aufrechterhaltung einer gewissen Aktivität, um zu garantieren, dass das Verhalten sich geändert hat und auch so bleibt.  Abschlussstadium („Termination“): In dieser Phase hat das Verhalten sich dauerhaft verändert. Die Person erlebt auch unter Stress, Depressionen, Angstzuständen oder anderen emotionalen Zuständen keinen Rückfall. Wir konzentrieren uns immer nur auf bestimmte Aspekte einer Person, die wir idealisieren. Diese Person wird so zu einer großartigen Fantasiegestalt. Wir entscheiden uns dazu, nur die Eigenschaften zu sehen, die wir idealisieren. Andere Eigenschaften, die vielleicht nicht so anziehend sind, werden vernachlässigt. Wenn du dich mit anderen vergleichst, siehst du dich selbst vielleicht in einem schlechten Licht. Wenn du negative Gedanken über dich selbst hast, nimm dir vor, diese Gedanken in etwas zu verwandeln, auf das du stolz bist. Wenn du z.B. jemanden kennst, der besonders gut schreiben kann, versuche nicht neidisch auf seine Talente zu sein, sondern denke stattdessen über deine Talente nach. Sage dir selbst: „Ich bin vielleicht nicht der beste Autor, kann dafür aber sehr gut zeichnen. Davon abgesehen, sollte ich mein Schreiben verbessern wollen, werde ich auf dieses Ziel zuarbeiten, weil ich es will, und nicht, weil ich eifersüchtig auf das Talent von anderen bin.“ Dein Ziel zu erreichen, wird dir dabei helfen, dein Leben und deine Erfahrungen von der Erwartung anderer zu trennen. Beginne damit, dass du dein Ziel formulierst. Wenn du einen Marathon laufen willst, setze dir das als Ziel. Du kannst bewerten, wo du gerade stehst (versuche z.B. vor dem Training ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Strecke du laufen kannst). Wenn du dir ein Ziel setzt, zeichne deine Fortschritte auf, damit du erkennen kannst, wie weit du schon gekommen bist. Das hilft dir dabei, dich mehr auf dich und weniger auf andere zu konzentrieren.  Gehe in deiner Geschwindigkeit vor. Ziehe einzigartige Situationen in Betracht, wenn du deinen Fortschritt aufzeichnest. Wenn du z.B. länger für deinen Abschluss brauchst, als viele deiner Freunde, kannst du daran denken, dass du Vollzeit arbeiten, eine Familie großziehen oder dich um deine betagten Eltern kümmern musst. Die Situation jedes Menschen ist einzigartig und ermöglicht oder hemmt den Fortschritt. Bedenke auch deine speziellen Umstände, wenn du deine Fortschritte aufzeichnest. Wenn du für einen Marathon trainierst, kannst du aufzeichnen, wie viel Fortschritt du jede Woche machst. Laufe jede Woche eine längere Strecke, bis du die 42 km erreicht hast. Während sich deine zurückgelegte Strecke erhöht, erhöht sich auch gleichzeitig deine Geschwindigkeit. Indem du deinen Fortschritt aufzeichnest, kannst du sofort erkennen, wie weit du schon gekommen bist und wie weit du es noch hast. Wenn du Bereiche hast, die du gerne verbessern würdest, nimm an Kursen, Arbeitskreisen oder Lektionen teil, die deine Fähigkeiten und Techniken verbessern. Das wird dein Selbstvertrauen stärken und dir dabei helfen, deinen Platz und deinen Wert zu erkennen. Es ist wichtig zu erkennen, dass Perfektion ein unproduktives Gedankenmuster ist, bei dem ein unrealistisches Ideal als Standard angesehen wird. Erkenne, dass die Umstände eines jeden vollkommen einzigartig sind. Du kannst an der Verbesserung deiner Fähigkeiten arbeiten, um dich selbst glücklich zu machen. Viele hochdekorierte Athleten und Schauspieler haben gesagt, dass sie mit sich selbst im Wettstreit liegen. Sie versuchen ständig ihre eigene persönliche Bestleistung zu schlagen. Das ist eine gute Möglichkeit, um dein Vertrauen zu stärken, da du dich immer höhere und höhere Ziele erreichen siehst. Wenn ein Athlet der beste in seinem Sport sein will, setzt er sich vielleicht ein Ziel und zwingt sich so dazu, immer schneller zu laufen und seine Fähigkeiten zu verbessern. Wenn du lernst, deine eigenen Standards auch auf dich anzuwenden, wirst du dich nicht länger mit anderen vergleichen. Diese Praktik erspart dir den Konkurrenzkampf, den du vielleicht empfindest, da die Erwartungen von anderen nicht deinen eigenen entsprechen. Wenn du deine Fähigkeit anerkennst, ein Leben führen zu können, wie du es dir vorstellst, hast du auch Kontrolle über dessen Verlauf. Beurteile dich nach deinen eigenen Standards, nicht nach den Standards von sonst jemandem. Erkenne den Nutzen von anderen. Wenn du Freunde hast, die bereits viel erreicht haben, kannst du davon ausgehen, dass sie viele Personen kennen, die dir dabei helfen können, im Leben erfolgreich zu sein. Anstatt auf ihren Erfolg neidisch zu sein, nutze ihren Erfolg zu deinem Vorteil. Du siehst dir z.B. vielleicht die Bilder von Athleten an und beneidest sie um ihre Fitness. Anstatt dich aber unterlegen zu fühlen und eifersüchtig zu werden, kannst du diese Bilder als Motivation sehen, dein Leben zu verändern. Du entscheidest dich vielleicht dazu, deine Essgewohnheiten zu ändern und mehr Sport zu treiben. In diesem Fall nutzt du die Bilder produktiv, anstatt negativ. Sobald du gelernt hast, dich nach deinen eigenen Standards zu bewerten, wirst du dich auch freier fühlen, kleine, schrittweise Risiken einzugehen. Diese Risiken werden es dir ermöglichen, die Latte für dich noch höher zu legen. Was viele Menschen davon abhält, das Beste aus sich rauszuholen, ist die Furcht vor dem Risiko. Ihre eigenen Ängste verhindern, dass sie die Erwartungen von anderen übertreffen können. Fange mit kleinen Schritten an. Das wird dir dabei helfen, dein Vertrauen in deine Fähigkeiten aufzubauen. Wenn du dich mit Menschen umgibst, die dich unterstützen, wird auch deine eigene Selbstwahrnehmung steigen. Gutes Training kommt in vielerlei Form. Da gibt es diese Trainer, die ständig schreien und ihre Spieler demütigen. Dann gibt es jene, die auf exzellente Leistung bestehen und ihre Athleten dazu drängen, schneller zu laufen, höher zu springen und mehr Runden zu schwimmen, sie aber immer auch lieben und unterstützen. Der Trainer, der mit Liebe lehrt, ist derjenige, der den ausgeglichensten Menschen hervorbringt. Sieh dich als dein eigener Trainer, der dich zu exzellenten Leistungen ermutigt. Belohne dich mit Liebe und Zuneigung für deine Mühen. Du wirst dein gesetztes Ziel erreichen, weil du dein Vertrauen in dich erhöht und nicht zerstört hast.
Achte darauf, wie du dich selbst siehst. Bewerte dein Selbstvertrauen. Identifiziere dein vergleichendes Verhalten. Schreibe vergleichende Gedanken oder Gefühle auf. Versuche herauszufinden, wann dieses Verhalten begonnen hat. Konzentriere dich darauf, was du hast. Führe ein Dankbarkeitstagebuch. Sei nett zu dir selbst. Verstehe, dass du die Kontrolle über dein Leben hast. Schränke deine Nutzung der Medien und sozialen Netzwerke ein. Meide Medien, die ein idealisiertes Bild zeigen. Fange damit an, realistisch zu denken. Verwende die sozialen Netzwerke auf eine positive Art und Weise. Verstehe den Vorgang zur Veränderung deines Verhaltens und deiner Gedanken. Erkenne, dass es unrealistisch ist, jemanden zu idealisieren. Ersetze negative Gedanken mit positiven. Setze dir ein Ziel. Zeichne deine Fortschritte auf. Arbeite daran, deine Fähigkeiten zu verbessern. Tritt gegen dich selbst an. Beurteile dich nach deinen eigenen Standards. Lerne andere zu schätzen, anstatt sie zu beneiden. Gehe hin und wieder ein Risiko ein. Baue ein Netzwerk von Unterstützern auf. Sei dein eigener Trainer.
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