Ändere deine Essgewohnheiten Wähl die richtigen Lebensmittel und Getränke aus Pass deinen Lebensstil an
Normalerweise kann man ziemlich sicher und gesund etwa ein halbes bis ein Kilo pro Woche zunehmen. Um dieses Ziel zu erreichen, musst du jeden Tag etwa 500 Kalorien mehr zu dir nehmen als normal. Am gesündesten schaffst du das mit Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte.  Damit du den Überblick darüber behältst, was und wie viel du isst, kannst du dir eine App wie SuperTracker oder MyFitnessPal herunterladen. Notier dir alles, was du isst, und wie viel Sport du treibst. Einmal pro Woche gibst du zusätzlich dein aktuelles Gewicht ein. Sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsexperten darüber, wo dein Idealgewicht liegen würde. Du kannst es auch grob mit einem BMI-Rechner ausrechnen. Nimm dir ruhig noch einen Nachschlag oder pack dir gleich von Anfang an mehr auf den Teller. Wenn es dir schwerfällt, große Mahlzeiten zu schaffen, solltest du Snacks ausfallen lassen, damit du zu den Hauptmahlzeiten richtig Hunger hast.  Ist eine doppelte Portion trotzdem noch zu viel für dich, kannst du deine Portionen mit der Zeit nach und nach vergrößern. Fang mit einem Löffel Reis zusätzlich an oder leg dir eine Kartoffel mehr auf den Teller als sonst. Irgendwann wirst du dich an die größeren Portionen gewöhnen. Manche Leute können einfach nicht so viel auf einmal essen. Dann solltest du anstatt deine Portionen zu vergrößern einfach die Anzahl deiner Mahlzeiten auf bis zu sechs am Tag erhöhen. Das kann dann etwa Frühstück, Mittag und Abendessen sein und dazu noch drei Zwischenmahlzeiten.  Als Faustregel gilt hier, dass du alle drei bis vier Stunden etwas essen solltest solange du wach bist Flüssigkeiten füllen deinen Magen und machen es so noch schwerer, eine große Mahlzeit zu schaffen. Trink also am besten erst nach dem essen etwas. Wenn du noch eine Kleinigkeit isst, bevor du ins Bett gehst, kann dein Körper die zugeführten Kalorien vor dem Einschlafen nicht mehr verbrennen. Außerdem baut er während der Nacht mehr Muskeln auf. Ein Betthupferl versorgt deinen Körper also mit den nötigen Nährstoffen, um im Schlaf Muskelmasse zuzunehmen.   Wenn du gerne Nachtisch magst, heb ihn dir für kurz vor dem Schlafengehen auf. Du kannst dann noch eine Schale Fruchtsalat essen, eine Portion Eis oder ein paar Stücke Schokolade. Stehst du eher auf Herzhaftes, lass dir noch einen Teller Pasta oder Käse und Chips schmecken. Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dafür sorgen kannst, dass du vor dem Essen richtig Hunger bekommst. Diese Tricks können dir auch helfen, bei einer einzelnen Mahlzeit mehr zu essen. Probier es mal hiermit:   Mach vor den Mahlzeiten kurze Spaziergänge. Bewegung macht hungrig. Mach Essen, das dir schmeckt. Wenn du dein Lieblingsessen kochst, bekommst du schon beim Kochen Appetit und wirst auch mehr essen. Probier neue Rezepte aus. Bring Abwechslung in deinen Speiseplan und kitzle deine Geschmacksnerven. Iss in entspannter und gemütlicher Atmosphäre. Wenn du angespannt oder abgelenkt bist, wirst du nicht so viel essen wollen und können. Fastfood und Fertiggerichte haben zwar viele Kalorien, aber so gut wie keine gesunden Nährstoffe. Du willst jedoch keine leeren Kalorien, sondern gute Fette, Protein, Vitamine und Mineralstoffe.   In der Kategorie Getreide solltest du zu schweren Brotsorten wie Vollkorn und Pumpernickel greifen. Kleiemuffins, Vollkornweizenbrot und Weizenkeime sind ebenfalls gute Alternativen. Wobst darf auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Bananen, Ananas, Rosinen, Trockenfrüchte und Avocados sind super. Grundsätzlich solltest du dich eher an stärkehaltige als an wasserreiche Früchte wie Orangen und Wassermelone halten, da sie mehr Kalorien und Nährstoffe enthalten. Greif bei Gemüse zu Erbsen, Mais, Kartoffeln und Winterkürbis. Wie beim Obst gilt auch bei Gemüse, dass du Stärke Wasser vorziehen solltest. Bei den Milchprodukten sind Käse, Eis, Frozen Yoghurt und Vollmilch am besten. Iss nicht einseitig, sondern kombiniere beim Essen immer Lebensmittel aus unterschiedlichen Kategorien. Auf diese Weise kannst du leichter mehr Kalorien zu dir nehmen.   Iss als zum Beispiel nicht einfach Toast. Streich Erdnussbutter darauf leg Bananenscheiben obendrüber. Oder beleg dein Toast mit Avocado und nimm dir dazu einen Becher Kefir. Wenn du morgens gerne Eier magst, mach doch mal Rührei mit Speck und Zwiebeln. Anstatt einfach einen Joghurt zu esse, kannst du noch etwas Müsli und ein paar Beeren darauf streuen. Manchmal fällt es dir vielleicht nicht so leicht, dich zu einem zusätzlichen Snack zu überwinden. Dann kannst du zwischen den Mahlzeiten auch einfach auf Getränke mit vielen Kalorien ausweichen.    Smoothies und Milchshakes sind ideal, besonders wenn sie mit reinem Fruchtsaft und fettarmer Milch zubereitet werden. Saft aus echten Früchten bringt zusätzliche Vitamine und Ballaststoffe mit. Milch und Eiweißshakes sind ebenfalls gute Optionen. Limo, Latte und süßen Tee darfst du in Maßen trinken. Du kannst dazu einfach hochkalorische und nährstoffreiche Lebensmittel oder Pulver zu deinen Lieblingsgerichten hinzufügen, damit sich die Kaloriendichte erhöht, ohne dass du dich danach überfressen fühlst. Hier sind einige tolle Ideen:   Rühr Milchpulver in deine Getränke, Suppen, Eintöpfe und Soßen. Streu Nüsse über deinen Salat oder dein Müsli. Rühr Leinsamen unter Salate, Müslis und Smoothies. Mach Käse auf Aufläufe, Suppen, Rührei, Salate und Sandwiches. Streich Butter, Nussbutter oder Frischkäse auf Toast, Cracker und Brötchen. Wenn du dein Essen in Öl und Butter anbrätst, erhöht sich die Kaloriendichte, ohne dass du mehr Essen auf dem Teller liegen hast. Gute Fette und Öle zum Kochen sind zum Beispiel:   Olivenöl, das pro 15 ml 119 Kalorien hat. Rapsöl, das auf 15 ml 120 Kalorien hat. Kokosöl, das auf 117 Kalorien pro 15 ml kommt. Butter, die in 15 ml 102 Kalorien hat. Muskeln wiegen mehr als Körperfett. Wen du Muskeln zulegst, kannst du also ganz leicht etwas an Gewicht gewinnen, ohne dabei dicker zu werden. Protein ist essenziell für den Aufbau von Muskelmasse.   Mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte sind gute Proteinquellen. Noch besser und vegan sind Avocados, Nüsse, Hummus und Bohnen. Proteinriegel und Shakes eignen sich als Snacks recht gut. Damit bekommst du zusätzlich Protein und Nährstoffe. Bestimmte Medikamente oder Erkrankungen können die Gewichtszunahme erschweren. Wenn dies bei dir der Fall ist, solltest du dich erst einmal um dieses Problem kümmern. Sprich mit deinem Arzt, um den für dich richtigen Weg zu finden.  Wenn du offensichtlich grundlos an Gewicht verloren hast, solltest du ebenfalls zum Arzt gehen. Dann muss ausgeschlossen werden, dass eine Krankheit wie eine Schilddrüsen- oder Verdauungsstörung der Grund ist. Ein solcher Profi kann dir helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, mit dem du gesund zunehmen kannst. Er kann dir außerdem Rat geben, wie du deinen Appetit anregst.  Frag deinen Arzt, ob er dir einen Ernährungsberater empfehlen kann. Das Rauchen unterdrückt den Appetit und beeinträchtigt deinen Geruchs- und Geschmackssinn. Rede mit deinem Arzt über die besten Strategien zur Rauchentwöhnung. Er kann dir vielleicht sogar Medikamente verschreiben, die dir das Aufhören erleichtern.  Wenn du nicht ganz aufhören kannst, rauch wenigstens ein oder zwei Stunden vor den Mahlzeiten nicht. Es ist nicht der schnellste Weg, aber wenn du dein Gewicht langfristig erhöhen willst, ist es eine zuverlässige Möglichkeit. Durch Sport allgemein bekommst du mehr Appetit. Krafttraining ist eine besonders gute Idee, weil du durch den Muskelaufbau zusätzlich an Masse gewinnst.   Trainier mit Gewichten. Du kannst auch mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren, etwa Yoga oder Pilates machen. Übertreib es vor allem nicht mit Kardio oder aerobem Training, da dieses die Gewichtszunahme erschweren könnte. Wenn du durch Kraftsport Masse aufbauen willst, ist eine erhöhte Proteinaufnahme besonders wichtig. Gute Kraftübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Overhead Presses, Bankdrücken, Langhanteltraining, Dips, Klimmzüge, Sit-Ups, Armbeugen, Beinpressen und Beinbeugen.
Nimm jeden Tag etwa 500 Kalorien zusätzlich zu dir. Vergrößere deine Portionen. Iss mehrere kleine Mahlzeiten, wenn große Portionen gar nichts für dich sind. Trink 30 Minuten vor einer Mahlzeit nichts mehr. Gönn dir vor dem Schlafengehen noch einen Snack. Reg deinen Appetit vor den Mahlzeiten an. Iss Lebensmittel mit vielen Kalorien aber auch vielen Nährstoffen. In jeder Mahlzeit sollten drei Lebensmittelgruppen vertreten sein. Trink mehr anstatt mehr zu essen, wenn du Probleme mit dem vielen Essen hast. Pepp deine Mahlzeiten mit zusätzlichen Zutaten auf. Koch mit Öl und Butter. Nimm mehr Protein zu dir, um Muskeln aufzubauen. Behandle medizinische Probleme, die für dein Gewicht mitverantwortlich sein können. Konsultiere einen Ernährungsexperten. Hör mit dem Rauchen auf. Mach Krafttraining für den Muskelaufbau.
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Changing Your Eating Habits Choosing the Right Foods and Drinks Adjusting Your Lifestyle