Deine Füße massieren Fußdehnübungen
Ärzte und Kliniken für Sportverletzungen setzen auf Fußmassagen. Sie entspannen und verbessern gleichzeitig die Blutzirkulation in den Füßen. Massagen helfen auch, Verletzungen wie Zerrungen oder Verstauchungen zu vermeiden. Setze dich auf einen Stuhl und lege einen Tennis-, Lacrosse- oder Golfball unten den rechten Fußballen (wobei ein Tennisball wahrscheinlich am angenehmsten ist). Rolle den Ball mit dem Fuß von der Ferse bis zu den Zehen. Mache das ca. zwei Minuten, dann solltest du die Wirkung der Massage im ganzen Fuß spüren. Bewege den Ball möglichst in Kreisen hoch und herunter, um die Wirksamkeit der Massage zu erhöhen. Wiederhole das Ganze zwei Minuten mit dem linken Fuß. Setze dich auf einen Stuhl und lege den rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel. Massiere mit dem Daumen sanft und in kreisförmigen Bewegungen das Fußgewölbe. Fahre mit den Händen den Fuß hoch und herunter, so dass sich die Muskeln im gesamten Fuß entspannen. Lege deine Finger zwischen die Zehen, so als würdest du mit deinem Fuß Händchen halten. Halte die Stellung mit gespreizten Zehen 30 Sekunden. Massiere jeden Zeh einzeln, um zusätzliche Spannung abzubauen. Wenn dir Fuß oder Fußgelenk wehtun, dann solltest du zum Arzt oder zum Podologen gehen. Gehen die Schmerzen trotz Ruhe, Eis und Anheben nicht weg, dann hast du ggf. eine Fraktur. Das ist sogar wahrscheinlicher, wenn es Schwellungen, Hämatome oder Verfärbungen gibt. Dann brauchst du ärztliche Hilfe und ein Röntgenbild, um diese Möglichkeit zu bestätigen oder auszuschließen. Wenn du eine Fraktur oder eine der o.g. Erkrankungen hast, frage deinen Arzt, ob er dir Physiotherapie verschreiben kann, die dafür geeignet ist. Setze dich in einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Hebe den großen Zeh leicht an, wobei die übrigen Zehen unten bleiben. Übe das so lange, bis du alle fünf Zehen nacheinander anheben kannst. Beginne mit dem großen Zeh und ende mit dem kleinen. Übe dann, jeden einzelnen Zeh nacheinander zu senken. Beginne mit dem kleinen Zeh und ende mit dem großen. Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.  Wenn dir das anfangs schwerfällt, hebe nur den großen Zeh an und senke ihn, bis du das drauf hast. Bewege dich dann langsam von Zeh zu Zeh, bis du alle fünf anheben kannst. Mit dieser Übung stärkst du die Streckmuskeln. Das ist eine der Muskelgruppen, mit denen du die Zehen anhebst und senkst. Starke Strecker und Beuger unterstützen Gang und Gleichgewicht, so dass Verletzungen des Fußes aufgrund von Unfällen vermieden werden. Lege ein Handtuch unter deinem rechten Fuß auf den Boden. Greife dann das Handtuch mit den Zehen und hebe es ca. fünf Zentimeter an. Halte es dort fünf Sekunden und senke es dann wieder ab. Wiederhole das fünfmal und gehe dann zum linken Fuß über.  Entspanne deine Muskeln zwischen jedem Greifen. Mache die Übung weiter, bis du jeweils zehn Sekunden halten kannst. Diese Übung stärkt hauptsächlich die Zehbeuger. Lege 20 Murmeln und eine kleine Schüssel auf den Boden. Setze dich entspannt auf die Couch oder auf einen Stuhl. Hebe mit einem Fuß jeweils eine Murmel auf und lege sie in die Schüssel. Wenn du fertig bist, lege die Murmeln wieder auf den Boden und sammle sie mit dem anderen Fuß auf. Diese Übung stärkt die intrinsischen und extrinsischen Muskeln im Fuß. Sie hilft auch bei Plantarfasziitis, aber auch beim sog. „Turf Toe“ - das ist eine Verletzung des großen Zehs aufgrund von Überdehnung. Setze dich mit entspanntem Rücken auf die Couch. Schreibe mit dem großen Zeh das Alphabet in die Luft. Wechsle dann zum anderen Zeh und wiederhole die Übung. So stärkst du die Strecker und Beuger im Fuß.  Die Übung hilft auch bei Plantarfasziitis und dem Turf Toe sowie bei anderen Beschwerden, insbesondere bei Rehaübungen für das Fußgelenk. Mach nur kleine Bewegungen. Bewege nur Fußgelenk, Fuß und Zeh. Wickle ein Gummiband um die Mitte aller fünf Zehen des rechten Fußes. Das Gummiband sollte mittelstarken Widerstand leisten, so dass es leicht nachgibt. Strecke alle Zehen auseinander, so dass sich das Band so weit wie möglich ausdehnt. Halte die Dehnung fünf Sekunden, entspanne dann deine Zehen. Wiederhole die Übung fünfmal pro Seite.  Achte darauf, zwischen den Übungen fünf Sekunden zu entspannen. Die Übung stärkt die extrinsischen und intrinsischen Muskeln des Fußes und sie dient der Behandlung der Plantarfasziitis und des Turf Toe. Binde das Gummiband zwischen den großen Zeh des linken und dem des rechten Fußes. Halte die Füße zusammen. Ziehe die Zehen auseinander, wobei die Fußgelenke zusammen bleiben. Dehne das Gummiband so weit aus wie du kannst, entspanne dann fünf Sekunden. Wiederhole die Übung fünfmal mit jeweils fünf Sekunden Entspannung dazwischen. Diese Übung stärkt die extrinsischen und intrinsischen Muskeln in den Füßen. Setze dich auf den Boden, so dass die Beine vor dir ausgestreckt sind. Lege ein Ende des Gymnastikbands um einen festen Gegenstand, z.B. einen schweren Tisch, wobei der Gegenstand neben dir stehen sollte. Wickle das andere Ende um den Fußballen. Bewege dann deinen Fuß gegen den Widerstand des Bandes vom Tisch weg. So dehnst du dein Fußgelenk.  Mache zwei Sätze à 15 Wiederholungen. Diese Übung stärkt den Fußknöchel- und Schienbeinmuskel, die auf jeder Seite des Fußgelenks liegen. Sie lindert oder verhindert auch Verstauchungen. Die Übung ist so ähnlich wie die oben genannte. Setze dich auf den Boden mit den Beinen vor dir ausgestreckt. Ziehe das Gymnastikband diesmal aber über die Ferse anstatt über den Ballen. Bewege den Fuß dann seitlich und nach oben gegen den Widerstand des Bandes.  Mache zwei Sätze à 15 Wiederholungen. Diese Übung stärkt den Wadenbein- und Schienbeinmuskel, die auf jeder Seite des Fußgelenks liegen. Sie lindert oder verhindert auch Verstauchungen. Stelle dich vor eine Wand, einen Tresen oder ein anderes stabiles Objekt. Lege deine Hände auf die Wand vor dir. Hebe dich dann auf die Zehen, um die Waden zu trainieren. Senke dich dann wieder ab, wobei du mit Hilfe deiner Hände an der Wand das Gleichgewicht hältst. Wiederhole das zehnmal und achte darauf, dich langsam auf den Boden abzusenken. Noch anstrengender wird es, wenn du das Wadenheben jeweils auf einem Bein und jeweils zehn Wiederholungen pro Fuß machst.
Wisse um die Bedeutung der Massage. Rolle auf einem Ball. Gib die eine Plantarfaszienmassage. Hole dir Expertenrat. Hebe die Zehen an. Rolle die Zehen. Hebe Murmeln auf. Schreibe das Alphabet. Dehne die Zehen. Ziehe mit den großen Zehen. Dehne das Fußgelenk durch Widerstand zur Seite. Dehne das Fußgelenk durch Widerstand nach oben. Mache Wadenheben.
https://www.wikihow.com/Do-Physical-Therapy-Exercises-for-the-Feet https://www.wikihow.com/Do-Physical-Therapy-Exercises-for-the-Feet
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