Deine Smartphone-Gewohnheit ersetzen Tägliche Aufgaben ohne Smartphone erledigen Dich an ein Leben ohne Handy gewöhnen
Trage einen Musikplayer, ein Notizbuch, ein Buch oder ein ähnliches Objekt statt deinem Telefon bei dir. Das kann helfen, wenn du an das Gewicht oder das Gefühl deines Handys in der Tasche gewöhnt bist, oder wenn du dein Handy für Dinge wie Notizen verwendest.   Das kann auch hilfreich sein, wenn du deine Handysucht durch eine andere Gewohnheit ersetzen möchtest. Wenn du mehr lesen möchtest, versuche, ein Buch mitzunehmen, statt deinem Handy. Nutze diese Gelegenheit, Hobbys, die du früher liebtest, wiederzuentdecken, oder sogar, neue zu finden. Oder verbringe mehr Zeit mit den Menschen um dich herum.    Wenn dein tägliches Ritual zum Beispiel war, Spiele auf deinem Handy zu spielen oder während der Mittagspause Textnachrichten zu verschicken, lies stattdessen ein Buch oder eine Zeitschrift oder höre Musik. Du kannst auch einen Arbeitskollegen oder Mitschüler einladen, mit dir zu Mittag zu essen oder Kaffee zu trinken. Denke über Selbstoptimierungsaktivitäten nach, die du vor dir hergeschoben hast, wie zu trainieren, dich weiterzubilden oder mehr Zeit mit deiner Familie zu verbringen. Einmal pro Woche abends etwas wie Töpfern, Tanzen oder ein Instrument spielen zu lernen, kann dir helfen, deine Handyzeit zu beschränken und eine neue Fähigkeit zu lernen. Du wirst während einer Stunde oder länger nicht mehr nach deinem Handy greifen können.   Etwas mit deinen Händen zu machen, kann die innere Unruhe, die die Abwesenheit deines Handys auslöst, lindern. Wenn du nichts bestimmtes vorhast, kann es verlockend sein, einfach herumzusitzen und durch Social Media zu scrollen. Plane stattdessen, etwas zu unternehmen, wie Wandern zu gehen, ein Konzert zu besuchen, durch ein Museum zu schlendern oder dich einfach mit Freunden zu treffen.    Wenn du vorhast, dich mit Freunden zu treffen, legt eure Handy in die Mitte des Tisches. Wer zuerst danach greift, muss die Rechnung für den Kaffee, das Essen oder die Getränke bezahlen. Die meisten Menschen haben ständig ein Smartphone zur Hand, um sofort auf alle E-Mails aus der Arbeit oder der Schule reagieren zu können. Wenn möglich, beschränke dich darauf, deine E-Mails nur während den Arbeitszeiten (8 bis 16 Uhr) zu checken. Sag deinem Chef und einen Arbeitskollegen, dass du am nächsten Morgen antworten wirst, wenn sie dich außerhalb deiner Arbeitszeiten kontaktieren.    Das hilft auch, Grenzen zwischen deinem Arbeits- und Privatleben zu schaffen. Wenn du deine E-Mails außerhalb der Arbeitszeiten unbedingt checken musst, verwende einen Laptop oder einen Stand-PC. Es ist einfacher und effektiver, in eine Armbanduhr zu investieren, um im Laufe des Tages zu wissen, wie spät es ist. Eine Armbanduhr zu haben bedeutet, dass du nicht auf dein Handy sehen musst, um die Uhrzeit zu wissen, was dazu führen kann, dass du Benachrichtigungen ansiehst oder durch zeitraubende Apps scrollst.   Besorge dir eine Uhr, die auch das Datum anzeigt, damit du auch dieses weißt, ohne auf dein Handy sehen zu müssen. Verwende einen Wecker, um rechtzeitig aufzuwachen, anstatt den Wecker deines Handys zu verwenden. Stattdessen kannst du auch Uhren entdecken, wenn du unterwegs bist. Viele Läden und Banken zeigen die Zeit, das Datum und die Außentemperatur an. Wenn alles andere scheitert, kannst du auch jemanden nach der Uhrzeit und dem Datum fragen, wenn du es wirklich wissen musst. Wenn du irgendwo hingehen musst, wo du noch nie warst, suche dir am Computer im Vorhinein eine Wegbeschreibung. Merke sie dir, wenn möglich, oder schreibe sie auf und notiere dir dabei alle wichtigen Orientierungspunkte, auf die du achten musst. Wenn du dich verirrst, hab keine Angst davor, jemanden nach dem Weg zu fragen.   Für längere Autofahrten könntest du in ein GPS-System investieren, wenn du Angst hast, dich zu verlaufen. Sieh dir die Wettervorhersage im Fernsehen oder am Computer an, um zu wissen, wie das Wetter an diesem Tag oder in den nächsten Tagen wird, anstatt es dir auf deinem Handy anzusehen. Wenn es kalt werden oder regnen könnte, vergiss nicht, mehrere Lagen anzuziehen und einen Schirm mitzunehmen.  Wenn das Wetter dort wo du bist wechselhaft ist, ist es immer eine gute Idee, ein paar zusätzliche Kleidungsstücke und einen Schirm dabeizuhaben, egal, was die Wettervorhersage sagt. Auch wenn es praktisch scheinen mag, jemandem zu schreiben und binnen Minuten etwas planen zu können,  fesselt dich das auch an dein Handy. Gewöhne dir stattdessen an, wenigstens einen Tag oder so im Vorhinein zu planen. Ruf Freunde an, um sie einzuladen und vereinbare berufliche Termine rechtzeitig via E-Mail. Dann wirst du nicht von deinem Handy abhängig sein, um kurzfristig SMS oder Textnachrichten zu schicken.   Wenn du den Leuten sagst, dass du kein Handy dabei haben wirst, wenn ihr euch trefft, könnte diese auch dazu bringen, besonders aufmerksam zu sein, wenn ihr einen Treffpunkt vereinbart und pünktlich zu sein. Einer der größten Vorteile eines Smartphones ist, ständig eine hochwertige Kamera dabeizuhaben. Wenn du aber weniger von deinem Smartphone abhängig sein willst, ziehe es in Betracht, stattdessen in eine Digitalkamera zu investieren. Es gibt viele Kompaktkameras, die kaum dicker sind als ein Smartphone. Du könntest dir stattdessen auch eine Spiegelreflexkamera kaufen und etwas Zeit und Mühe darauf verwenden, deine fotografischen Fähigkeiten zu verbessern. Frage dich, ob du wirklich eine Kamera brauchst, bevor du aus dem Haus gehst. Wenn du essen gehst oder in den Supermarkt gehst, wirst du wahrscheinlich keine Kamera brauchen. Wenn du Angst hast, dass dir langweilig werden könnte, wenn du zur Arbeit fährst, Schlange stehst oder einfach ein paar Minuten Zeit hast, nimm ein Buch mit. Du wirst immer etwas zu tun  haben und dir nie Sorgen um die Akkulaufzeit machen müssen. Du könntest auch ein kleines Notizbuch oder ein Tagebuch und einen Stift, ein handwerkliches Hobby wie Strick- oder Häkelutensilien dabei haben, oder einfach versuchen, den Moment zu genießen und nichts zu tun, wenn du ein paar Minuten Zeit hast. Das kann verhindern, dass deine Bekannten frustriert, verärgert oder perplex reagieren, wenn sie dich nicht erreichen können und kann auch verhindern, dass sich deine Liebsten um dein Wohlergehen sorgen. Biete deinen Bekannten Informationen, wie sie dich am besten erreichen können, sei es per E-Mail oder über eine Festnetznummer.  Sei spezifisch, wenn du Leuten sagst, wie sie dich kontaktieren können. Zum Beispiel, indem du ihnen sagst, dass du nur zu bestimmten Stunden Zeit haben wirst oder keine Textnachrichten mehr empfangen können wirst. Je mehr dein Handy personalisiert ist, desto eher wirst du es Erweiterung von dir selbst betrachten. Das wird es dir schwerer machen, dich von deinem Hand zu trennen und dich sogar in eine Art Trennungsangst versetzen, wenn du dein Handy zuhause lässt.  Stelle ein vorgefertigtes, langweiliges Bild als Hintergrund und Bildschirmschoner ein. Hör auf, dein Handy zu verwenden, um persönliche Daten zu sammeln, wie die Anzahl der Schritte, die du gehst oder welche Speisen du isst. Welche Apps überprüfst du immer und immer wieder? Öffnest du ständig deinen Internetbrowser, um nach irgendetwas zu suchen? Lösche diese Apps, sodass du nicht dazu verleitet wirst, sie gedankenlos zu öffnen und Zeit damit zu verschwenden. Wenn du wirklich etwas checken musst, wie deine E-Mail, verwende einen Computer.  Manche Handys haben eine Funktionalität, die dir genau sagt, auf welchen Apps du wie viel Zeit verbringst. Sieh dir diese Informationen an, um genau zu wissen, wie viel Zeit du mit deinem Handy verbringst. Wähle einen Zeitraum, indem du überhaupt nicht auf dein Handy sehen willst, wie zum Beispiel, wenn du dich auf ein Projekt konzentrierst, lernst oder Zeit mit deinen Liebsten verbringst. Wenn du dein Telefon gar nicht verwenden willst, versuche, den Flugmodus auszuwählen, damit du nicht auf das Internet zugreifen kannst, oder schalte es sogar aus. Wenn du einfach nicht von eingehenden Nachrichten abgelenkt werden möchtest, verwende den „Nicht stören“-Modus.   Beginne mit beschränkten Zeiträumen, wie einer Stunde, in der du dein Handy abschaltest. Arbeite dich zu längeren Zeitspannen hoch, sobald du dich daran gewöhnt hast. Wenn du aufwachst und bemerkst, dass du sofort nach deinem Handy greifst, versuche, es in einem anderen Zimmer aufzubewahren. Finde ein anderes Ritual, um dein morgendliches Scrollen zu ersetzen. Zum Beispiel könntest du deinen Tag mit einer Meditation oder einer Trainingseinheit beginnen, oder dir einfach ein paar Minuten mehr Zeit für ein selbst zubereitetes Frühstück nehmen.  Sobald du dich daran gewöhnt hast, dein Handy nachts in einem anderen Zimmer zu lassen, versuche auch, das tagsüber zu tun. Lass dein Handy während der Arbeits- oder Schulzeit in deiner Tasche. Sobald du die ablenkendsten Funktionalitäten von deinem Handy entfernt hast, kannst du beginnen, es seinem ursprünglichen Zweck zuzuführen: Menschen anrufen. Um dir das zu erleichtern, kannst du die Benachrichtigungen für alle anderen Apps, die du hast, abschalten.   Verwende das Handy zu Beispiel, um Arzt- oder Geschäftstermine zu vereinbaren oder Pläne mit Freunden und Familie zu schmieden, um sie persönlich zu treffen. Wenn du kurz zum Supermarkt oder etwas anderes erledigen musst, lass dein Handy zuhause. Sobald du dich daran gewöhnt hast, dein Handy bei kleinen Erledigungen nicht dabeizuhaben, versuche, es einmal einen ganzen Tag zuhause zu lassen.  Wenn du dir abgewöhnst, dein Handy automatisch mitzunehmen, wenn du aus dem Haus gehst, kannst du beginnen, dich zu fragen, ob du es wirklich brauchst, bevor du gehst. Du könntest für Notfälle vielleicht ein kleines Klapphandy mitnehmen. Wenn nicht, überlege dir, was du tun kannst, wenn du jemanden wirklich unbedingt kontaktierten musst, wie ein Festnetztelefon oder ein anderes Gerät mit Internetzugang zu verwenden, um eine E-Mail zu senden.   Per Gesetz ist es in den meisten Regionen möglich, mit einem Handy kostenlos Notfallnummern anzurufen, selbst wenn das Handy keinen Mobilfunkvertrag hat.
Ersetze dein Handy durch andere Gegenstände. Verwende die Zeit, die du normalerweise an deinem Handy verbringst für andere Aktivitäten. Melde dich für einen Kurs an, um einen Abend ohne Telefon zu verbringen. Mach spezielle Pläne für das Wochenende ohne Handy. Checke deine E-Mails während deinen Arbeitszeiten. Verwende eine Uhr, um zu wissen, wie spät es ist. Mach Wegbeschreibungen im Vorhinein ausfindig und schreibe sie dir auf. Informiere dich über das Wetter, bevor du aus dem Haus gehst, anstatt auf deinem Handy nachzusehen. Vereinbare Treffen im Vorhinein. Nimm deine Kamera mit, wenn du Fotos machen willst. Nimm ein Buch mit, um dich zu beschäftigen. Informiere deine Kontakte über dein neues System zu kommunizieren. Entferne personalisierte Funktionalitäten von deinem Handy. Lösche die ablenkendsten Apps von deinem Handy. Verwende den Flugmodus oder die „Nicht stören“-Funktion, um für eine gewisse Zeit Ablenkungen zu vermeiden. Lass dein Handy nachts in einem anderen Zimmer. Beginne, dein Handy nur zu verwenden, um Anrufe zu tätigen. Versuche, dein Handy zuhause zu lassen, wenn du irgendwo hingehst. Überlege dir einen Notfallplan.
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