Ein erfolgreiches Rennen laufen Ein Trainingsprogramm entwerfen Deinem Körper Treibstoff geben
Versuche, mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht vor dem Rennen zu schlafen. Du könntest in der Nacht vor dem Rennen ängstlich oder aufgeregt sein und es schwer haben zu schlafen. Wenn du in den Tagen zuvor viel Ruhe hattest, wird eine unruhige Nacht vor dem Lauf weniger Auswirkungen haben.  Lass dir ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen Zeit für entspannende Aktivitäten, wie z.B. Lesen oder Hören von beruhigender Musik. Gib dein Bestes, um nicht an den Lauf, Alltagspflichten oder andere beängstigende Dinge zu denken. Halte dein Schlafzimmer ruhig und dunkel und stelle die Temperatur möglichst auf etwa 20° C ein. Trinke abends kein Koffein und iss drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen keine schwere Mahlzeit mehr. Vor dem Schlafengehen kannst du einen gesunden Snack mit komplexen Kohlenhydraten, wie Käse und Vollkorncracker, Vollkorngetreide oder eine Banane essen. Wenn es kalt ist, kleide dich in Schichten, die du bei Bedarf ausziehen kannst. Trage bei heißem Wetter atmungsaktive, leichte und helle Kleidung.  Entscheide dich für feuchtigkeitstransportierende Stoffe, besonders wenn es kühl ist. Trage keine Stoffe, die Feuchtigkeit aufsaugen, wie z.B. Baumwolle. Eingeschlossene Feuchtigkeit bei kühlem Wetter kann dazu führen, dass du frierst. Wenn du beim Lauf Schichten ablegen musst, trage Kleidung, die du ggf. verlieren oder am Straßenrand liegen lassen kannst. Es ist eine gute Idee, die Lieben zu bitten, an bestimmten Stellen zu stehen, falls du Kleidung oder Socken schnell wechseln musst. Packe Energieriegel oder Gele, Wasser, Sonnencreme, deinen Fitnessmonitor (wenn verwendet), Sonnenbrille, Wechselkleidung und alle anderen wichtigen Dinge am Abend zuvor ein, damit du am Wettkampftag keinen Stress hast. Packe Gegenstände, die du während des Rennens brauchst, z.B. den Fitnessmonitor und Energiepakete, in den Gürtel. Lagere das Material, das du vor und nach dem Marathon benötigst, in einer Tasche oder einem Rucksack.  Wenn nötig, bitte einen Freund oder Verwandten, während des Laufs auf deine Sachen aufzupassen. Geh vorher auf die Marathon-Website und stelle sicher, dass Taschen erlaubt sind. Vielleicht darfst du nur Gegenstände in einer durchsichtigen Plastiktüte aufbewahren. Um die Nerven im Griff zu behalten, solltest du früh aufwachen und dir viel Zeit nehmen, um zu essen, zum Check-in-Bereich zu gehen und dich mental auf das Rennen vorzubereiten. Nimm dir mindestens 15 bis 30 Minuten mehr Zeit, um den Verkehr, Probleme beim Parken oder andere Variablen zu berücksichtigen. Wenn du ankommst, gehe in den dafür vorgesehenen Check-in-Bereich, um dich zu registrieren und deine Startnummer zu erhalten. Dein Adrenalinspiegel wird am Wettkampftag steigen und das kann dazu führen, dass du am Start zu schnell startest. Nutze deine Aufregung, um motiviert zu bleiben, aber halte sie unter Kontrolle. Bleibe dir deines Tempos bewusst, überprüfe deine Herzfrequenz und halte dich in der ersten Hälfte des Rennens zurück, um Energie zu sparen.  Während des Trainings bekommst du ein Gefühl dafür, wie lange du auf deinen Beinen bleiben kannst und welches Tempo du halten musst, um im Rennen zu bleiben. Verfolge deine Minuten pro Meile oder Kilometer genau, um das Ziel zu erreichen. Für den Durchschnittsläufer mit dem Ziel, bei vier Stunden zu landen, beträgt das Zieltempo in der ersten Hälfte eines Marathons fünf Minuten und 30 Sekunden pro km. Versuche, dein Tempo beizubehalten oder etwas zu verlangsamen, bis zum 32. Kilometer. Verlangsame dann 30 Sekunden auf eine Minute, um die letzten Reserven zu mobilisieren. Wenn du z.B. eine 4-Stunden-Zeit anstrebst, versuche, mit fünf Minuten 54 Sekunden pro Kilometer von Kilometer 32 bis zum Ziel zu laufen. Außerdem solltest du sicherstellen, dass du mit Energieriegeln oder Gelen über den Mittelpunkt des Rennens kommst. Wenn du bis zum Kilometer 29 nichts isst, stürzt du um Kilometer 32 ab. Behalte dein Ziel im Hinterkopf, stelle dir vor, wie du die Ziellinie überquerst, und stelle dir die Freude und den Stolz vor, den du fühlen wirst. Hole dir die Energie der Zuschauer und nutze ihren Jubel, um vorwärts zu kommen. Wenn du das Gefühl hast, gegen eine Wand zu stoßen, bleib positiv und visualisiere dich selbst, wie du durch sie hindurch brichst. Vor allem solltest du aber viel Spaß haben. Genieße die Herausforderung und sei stolz darauf, dass du bis an deine Grenzen gehst! Melde dich für den Marathon an und beginne das Training mindestens sechs Monate vor dem Wettkampftag. Selbst für erfahrene Athleten erfordert das Laufen eines Marathons viel Vorbereitung, und ein gutes Training ist ein wichtiger Bestandteil der Verletzungsprävention.  Denke daran, dass du bereits Erfahrung mit Langstreckenlauf haben solltest, bevor du einen Marathonlauf startest. Marathon-Trainingspläne gehen in der Regel davon aus, dass du bereits dreimal pro Woche laufen und etwa 16 km auf einmal laufen kannst.  Spezifische Anforderungen variieren je nach Lauf. Generell solltest in der Lage sein, 24 – 40 km insgesamt  pro Woche zu laufen und zuvor 10 – 20 km Läufe gemacht haben. Einige Läufe haben auch minimale Qualifikationszeiten.  Wenn du nicht regelmäßig lange Strecken läufst, frage deinen Arzt, bevor du mit einem neuen  Trainingsplan beginnst. Es gibt eine Vielzahl von Marathon-Trainingsplänen, aber sie teilen einige grundlegende Elemente. Um deine Ausdauer allmählich zu steigern und Verletzungen zu vermeiden, laufe dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den einzelnen Sitzungen. Mache einen Langstreckenlauf nur einmal pro Woche und konzentriere dich auf Geschwindigkeit und Tempo an den anderen Tagen. Zum Beispiel:  Dienstag: Mache insgesamt acht abwechselnde 200 m bis 400 m Intervalle bei Jogging- und Sprintgeschwindigkeiten. Deine Zielintensität für die Geschwindigkeit beträgt 80 bis 100% deiner maximalen Herzfrequenz. Donnerstag: Laufe mit zügigem Mid-Tempo und beginne in der ersten Woche des Trainings mit ca. 5 km. Deine Zielintensität liegt bei etwa 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Samstag: Mache ein langsames Tempo, beginnend mit 16 km in der ersten Woche des Trainings. Für einen langen Lauftag beträgt die Zielintensität etwa 60% der maximalen Herzfrequenz. Um deine maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahiere dein Alter von 220. Trage einen Fitnesscomputer, um deine Herzfrequenz während des Laufens im Auge zu behalten. und kühle dich ab, vor und nach Läufen. Gehe zügig oder jogge fünf bis zehn Minuten leicht, um deinen Körper fit für die Bewegung zu machen. Nach einem Lauf solltest du weitere fünf bis zehn Minuten gehen oder joggen, um deinen Körper wieder zum Ruhezustand zurückzubringen. Das Aufwärmen und Abkühlen kann helfen, Verletzungen und Beinkrämpfe zu vermeiden. Das Dehnen deiner Beine nach einem Lauf kann auch helfen, deine Muskeln zu regenerieren. Es ist ein häufiger Fehler, die Entfernungen zu schnell zu vergrößern. Laufe stattdessen in jedem Tempo über allmählich länger werdende Strecken. Füge z.B.  1,5 – 3 km zu deinem langen Tag hinzu, bis du 30 – 35 km laufen kannst.  Wenn du eine Trainingseinheit verpasst, versuche nicht, sie an aufeinanderfolgenden Tagen zu laufen. Wenn du eine Woche verpasst, versuche nicht, deine Distanzen in der nächsten Woche zu verdoppeln. Einmal im Monat oder so solltest du es ruhig angehen lassen und nur die Distanzen laufen, die du in Woche eins gelaufen bist. Dein Körper wird zusätzliche Erholungszeit benötigen, da du immer mehr Zeit auf den Beinen verbringst. Kürzere Rennen können dich auf einen echten Wettkampf vorbereiten. Suche online nach Läufen und integriere sie als Langlauftage in deinTrainingsprogramm.  Laufe nicht mehr als drei Halbmarathons in einem Zeitraum von sechs Monaten und laufe keine Wettkämpfe innerhalb von drei Wochen vor dem Marathon. Kürzere Wettkämpfe helfen dir, zu lernen, was dich an einem Wettkampftag erwartet: von der Check-in-Logistik bis hin zu Adrenalinschüben - bei Wettkämpfen gibt es Variablen, die man einfach nicht allein planen kann. Verschlanke deine Trainingseinheiten gegen Ende des Programms, damit du dich vollständig erholen kannst und für den großen Tag gerüstet bist. Die Trainingspläne für den Marathon dauern in der Regel mindestens 16 Wochen; der längste Lauf sollte um die 13. Woche stattfinden. Reduziere in den Wochen 14 und 15, mache dann ein bis zwei leichte 15 - 30-minütige Läufe in Woche 16.  Wenn du z.B. zu einem Spitzenlauf von 35 km (22 Meilen) in Woche 13 gekommen bist, laufe 24 km am langen Tag in Woche 14 und 16 km in Woche 15. Laufe nicht am Tag vor dem Marathon. Denke daran, es in Woche 16 ruhig anzugehen. Um die Muskelregeneration zu fördern, solltest du gleich nach dem Laufen etwas essen. Das gilt für das Training und das große Rennen. Entscheide dich für kohlenhydrat- oder eiweißreiche Produkte wie Obst, Joghurt, Vollkornbrot, Vollkornreis, Hülsenfrüchte, Geflügel und Fisch. Warte niemals länger als 90 Minuten nach einem Lauf mit dem Essen. Deine Muskeln tanken am effizientesten kurz nach anstrengender Tätigkeit wieder auf. Gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten etwa 60 bis 70% deiner Ernährung ausmachen. Für eine 2500-Kalorien-Diät bedeutet das, dass du 1500 bis 1750 Kalorien oder etwa 375 bis 440 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen solltest. Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Früchte, Gemüse, Bohnen, brauner Reis, Vollkornbrot und Nudeln.  Kohlenhydratreiche Optionen könnten einen Vollkornbagel mit Ei und Käse zum Frühstück, ein Vollkornnudelsalat zum Mittagessen, Obststücke und Nüsse als Snacks und Vollkornreis und gedünstetes Gemüse zum Abendessen sein. Komplexe Kohlenhydrate versorgen deine Muskeln mit Glykogen, einer Substanz, die dein Körper verwendet, um Energie zu speichern und an die Muskeln weiterzugeben. Entscheide dich für magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte. Als Faustregel gilt, dass Läufer etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht  benötigen.  Zum Beispiel würde ein Läufer, der 77 kg  wiegt, etwa 120 Gramm Protein pro Tag benötigen. Eine Portion Hühnerbrust (170 g), ein Lachsfilet (140 g), eine Tasse (170 g) gedünstete Sojabohnen und zwei große Eier würden diesen täglichen Bedarf decken. Ein häufiger Fehler unter den Läufern ist, nicht auf den Proteinbedarf zu achten. Protein wird für die Muskelkraft und Ausdauer benötigt. Viele proteinreiche Lebensmittel enthalten auch Eisen, und der Verzehr von zu wenig Eisen führt zu Muskelermüdung. Als Faustregel gilt, dass du etwa zwei Liter Flüssigkeit pro Tag trinken solltest. Die genaue Menge hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, und dein Urin ist die beste Methode, um deine Versorgung mit Flüssigkeit zu messen. Du bist gut versorgt, wenn er hell ist, und du bist dehydriert, wenn er dunkler ist. Während eines Laufs solltest du alle 15 bis 20 Minuten etwa 250 ml trinken. Warte niemals, bis du Durst hast mit dem Trinken, denn wenn du Durst hast, bist du bereits dehydriert. Um deinen Körper am Wettkampftag mit Wasser zu versorgen, trinke etwa zwei Tassen (500 ml) Wasser oder ein Sportgetränk zwei Stunden vor Beginn des Laufs. Eine Stunde vor dem Rennen solltest du eine 300-Kalorien-, kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit essen, um deine Energiereserven zu stärken.  Iss z.B. einen Vollkornbagel mit Erdnussbutter und eine Banane oder Pasta mit Huhn und Zucchini. Iss auf keinen Fall Dinge, die deinen Magen durcheinander bringen könnten. Wenn dir z.B. Milchprodukte Probleme bereiten, iss am Wettkampftag weder Joghurt, Milch noch Käse.
Schlafe in der Woche vor dem Marathons viel. Überprüfe die Wettervorhersage und ziehe dich entsprechend an. Packe eine Lauftasche und einen Laufgurt mit dem Notwendigsten. Komme früh zum Rennen und melde dich wie angegeben an. Laufe in angemessenem Tempo, besonders während der ersten 16 Kilometer. Verlangsame das Tempo gegen Ende des Rennens, um Überanstrengungen zu vermeiden. Verwende positive Visualisierungen, um motiviert zu bleiben. Beginne das Training mindestens 16 - 24 Wochen vor dem Marathon. Mache drei Trainingseinheiten pro Woche mit wechselnden Schwierigkeiten. Wärme dich auf Erhöhe deine Distanzen um 10% bis 20% pro Woche über etwa zehn Wochen. Nimm während des Trainings an 10- oder 20-km- und Halbmarathonläufen teil. Verringere die Entfernungen in den letzten drei Wochen um 25% bis 50% pro Woche. Iss innerhalb von 15 Minuten nach einem Lauf einen gesunden Snack oder eine gesunde Mahlzeit. Halte dich während des Trainings an eine Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten. Iss mindestens 110 bis 170 g Protein pro Tag. Überwache deinen Urin, um sicherzustellen, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Nimm vor dem Rennen eine gesunde Mahlzeit und etwa 500 ml Flüssigkeit zu dir.
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