Plane, dein Rauchverhalten aufzuzeichnen und zu reduzieren Beschränke dein Rauchverhalten
Du musst die aktuelle Situation verstehen, bevor du dein Verhalten änderst. Lege einen Ausgangswert fest oder zähle, wie viele Zigaretten du pro Tag rauchst. Du kannst einen Kalender, ein Notizbuch, ein Tagebuch, eine Pinnwand oder etwas Ähnliches verwenden, das dir hilft, deinen Konsum kontinuierlich aufzuzeichnen. Versuche auf Muster zu achten, während du deinen Konsum beobachtest. Vielleicht bemerkst du beispielsweise, dass du Mittwochs tendenziell fünf bis acht Zigaretten mehr rauchst als in der restlichen Woche. Was passiert Mittwochs? Hast du vielleicht wöchentlich ein stressiges Meeting, das dich in Aufregung versetzt und rauchst du dann, um die Unruhe zu bekämpfen? Setze dir ein Ziel, wenn du weißt, wie viele Zigaretten du üblicherweise pro Tag rauchst. Da kalter Entzug (komplett mit dem Rauchen aufhören) sehr stressig und schwierig ist und außerdem eine hohe Rückfallquote nach sich zieht, solltest du beginnen, indem du deinen Zigarettenkonsum begrenzt. Versuche von einer Schachtel pro Tag (20 Zigaretten) auf 15 Zigaretten zu reduzieren. Nur du kannst entscheiden, welche die richtige Menge ist, die du weniger rauchen willst. Ein guter Start ist eine Reduzierung um ein Viertel. Wenn du beispielsweise pro Tag 16 Zigaretten rauchst, wäre dein Limit 12. Bei 12 ist es acht. Lege fest, wann du sie rauchst, wenn du dir fünf Zigaretten pro Tag erlaubst. So hast du nicht mehr die Option, aus Langeweile zu rauchen oder weil du sonst gerade nichts zu tun hast. Stattdessen hast du Rauchzeiten festgelegt, mit denen du verantwortungsbewusst umgehen musst. Beispielsweise kannst du eine am Morgen, zwei auf der Arbeit, eine am Abend und eine vor dem Schlafengehen rauchen. Es ist hart, die sofortige Befriedigung, die das Rauchen mit sich bringt, aufzugehen, vor allem, wenn du keine unmittelbare Belohnung für die Reduzierung erhältst. Mache ein System aus unmittelbaren Belohnungen und Konsequenzen. Wenn du also an einem Tag zwei Zigaretten mehr rauchst als du dir erlaubt hast, sollte es eine Konsequenz geben. Wähle Konsequenzen, die dir irgendwie zu Gute kommen. Für jede zusätzliche Zigarette pro Tag musst du beispielsweise zehn Minuten Stretching machen, einen Euro in ein Glas werfen, das Bad putzen oder zehn Minuten länger lesen. Das soll zwar als Bestrafung dienen, du hast aber den Mangel an Disziplin irgendwie wieder ausgeglichen. Belohne dich, wenn du deine Ziele erreichst oder übertriffst. So ist es wahrscheinlicher, dass du weiterhin weniger rauchst. Belohnungen müssen keine greifbaren Gegenstände sein. Du könntest dich daran erinnern, dass du in eine gesunde Zukunft investierst und dass das die Belohnung schlechthin ist. Wenn dein Ziel beispielsweise war, nicht mehr als acht Zigaretten täglich zu rauchen und du nur fünf geraucht hast, kannst du dich mit einem Glas Wein, 20 Minuten mit deinem Lieblingsvideospiel oder Freizeit belohnen. Wähle etwas, das du gerne tust, wozu du aber nicht immer Zugang hast. So kannst du einen Bericht über den Fortschritt erstellen. Du kannst deinen Zigarettenkonsum durch eine Grafik darstellen, um die Hoch- und Tiefpunkte sichtbar zu machen. Hier sind einige Dinge, die du im Hinterkopf behalten kannst, wenn du deine Rauchgewohnheiten aufzeichnest:  Auslöser: Achte auf Faktoren, die zu höherem Rauchverhalten führen. Kosten: Halte fest, wie viel Geld du pro Woche für Zigaretten ausgibst. Lege es zur Seite, wenn du während der Woche Geld sparst. Verwende das Geld nach einigen Wochen, um dir eine Belohnung zu kaufen. Konsequenzen/Belohnungen: Achte darauf, ob bestimmte Maßnahmen (wie Konsequenzen und Belohnungen ausweiten oder verringern) helfen oder nicht. So kannst du sie dementsprechend anpassen, um dein Rauchverhalten effektiver zu begrenzen. Es ist vielleicht schwierig, dein Umfeld zu ändern, bestimmte Faktoren deines Umfelds können aber zu mehr Rauchen führen. Beschränke die Zeit in sozialen Gruppen, bei denen es um Rauchen geht. Finde stattdessen neue Orte und Aktivitäten, die du genießt. Wenn du gerne ein paar Drinks nimmst und in einer Bar auf der Terrasse rauchst, ist es für dich vielleicht hart, auf der Terrasse zu sitzen und nicht zu rauchen. Gehe in diesem Fall nach drinnen, wo Rauchen verboten ist. So wird Rauchen unangenehmer, da du deine Gruppe verlassen musst, um rauszugehen. Stelle für dich selbst folgende Regel auf: Im Auto wird nicht geraucht. Rauche vor oder nach der Fahrt. Mache Rauchen so unbequem und unangenehm wie möglich. Es ist keine überragende Veränderung, aber die Marke zu wechseln hilft dir vielleicht, deinen Nikotinkonsum zu reduzieren. Wenn du beispielsweise Marlboro Red 100 rauchst, dann versuche auf kürzere oder "natürlichere" Zigaretten wie Sherman´s zu wechseln. "Natürlich" bedeutet nicht, dass diese Zigaretten sicher sind. Sie sind selbstverständlich Zigaretten, die Nikotin beinhalten. Sieh dir Zigaretten unter dem Gesichtspunkt des Nikotingehalts an. Dieser ist wie folgt:  Wenig Nikotin: Filterzigaretten "Ultra Light" Mittlerer Nikotingehalt: Filterzigaretten "Light" oder "Mild" Viel Nikotin: Zigaretten mit oder ohne Filter, auf denen nicht "Light" oder "Ultra Light" steht Du kannst weniger rauchen, indem du nur eine viertel oder halbe Zigarette rauchst. Warte dann bis zur nächsten Zigarettenpause, um die zweite Hälfte oder das nächste Viertel zu rauchen. So rauchst du so oft wie normal, jedoch immer nur eine halbe Zigarette. Du hast nach wie vor Zigarettenpausen, rauchst aber nur noch die Hälfte. Wenn du in bestimmten Räumlichkeiten wie einer Bar oder während eines Gesprächs mit Freunden unter freiem Himmel dazu neigst, Kette zu rauchen, stelle dir einen Timer. Man verliert leicht den Überblick und zündet schnell eine weitere Zigarette an, wenn man eine gute Zeit hat. Stelle dir auf deinem Handy nach jeder Zigarette einen Timer mit einer Zeitspanne deiner Wahl. Warte bis der Timer abgelaufen ist, bevor du dir die nächste Zigarette anzündest. Versuche langfristig die Zeitspannen zwischen den Zigaretten zu verlängern. Wenn du deinen Timer beispielsweise auf 20 Minuten gestellt hast, versuche es zwei weitere Minuten durchzuhalten. Wenn ein Freund und du gemeinsam versuchen, weniger zu rauchen, könnt ihr einen kleinen Wettstreit machen, wer länger warten kann. Manchmal musst du die orale Stimulation befriedigen, statt nur den Drang nach Nikotin. Nimm Pfefferminzbonbons, Kaugummis, Mundsprays, kleine harte Süßigkeiten, Sonnenblumenkerne oder andere kleine (idealerweise gesunde) Snacks mit, die du essen kannst, wenn du den Drang verspürst, zu rauchen. Vermeide Leckereien, die viel Zucker enthalten oder dick machen. Achte darauf, Süßigkeiten langfristig nicht als oralen Ersatz zu verwenden.
Zeichne dein Rauchverhalten auf. Lege dein tägliches Limit fest. Mache einen Rauchplan. Führe Konsequenzen ein. Erstelle Belohnungen. Behalte deine Rauchgewohnheiten im Auge. Ändere dein Umfeld. Wechsle die Zigaretten. Rauche nicht die ganze Zigarette. Stelle einen Timer. Versuche die orale Fixierung zu befriedigen.
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