Einsatz der “Eco-Atkins Diät” Anwendung der Atkins Diät für Vegetarier Anwendung von Atkins für Veganer
Diese Diät ist streng genommen keine Atkins Diät, obwohl Atkins sie auf seiner Webseite als Option für Veganer und Vegetarier anbietet.   Das Konzept dieser Diät wird hauptsächlich von einer ausführlichen Studie aus den Archiven für Interne Medizin (2009) abgeleitet, die festgestellt hat, dass bei Teilnehmern, die auf eine kohlenhydratarme vegane Diät mit einem hohen Proteinanteil gesetzt waren, ein merklicher Abfall der LDL (“schlechter”) Cholesterinwerte im Vergleich zu den Testteilnehmern mit einer normalen, fettarmen vegetarischen Diät festzustellen war, wobei der Gewichtsverlust bei beiden Gruppen etwa gleich war.   Die vegane Diät in dieser Studie bestand aus 31% Protein (hauptsächlich Gluten, Soja und Nüsse), 43% Fette (hauptsächlich Nüsse, pflanzliche Öle, Sojaprodukte und Avocado) und 26% Kohlenhydraten (aus Obst, Gemüse und einigen Getreideprodukten). Die 26% der Kalorien, die von den Kohlenhydraten in der Eco-Atkins Diät abgeleitet wurden, entsprechen etwa 130 g pro Tag. Das ist ein niedriger, aber traditioneller Ernährungsstandard (etwa 225 g bis 350 g täglich), jedoch ist er für einen Atkinsplan relativ hoch (die Tendenz sind maximal etwa 80 g Netto-Kohlenhydrate).  Atkins behauptet – nicht überraschend -  “Stellen Sie sich vor, wie viel besser diese Gruppe abgeschnitten hätte, wenn sie die Atkins Protokolle für den Konsum von Kohlenhydraten eingehalten hätte!”, aber gehen wir davon aus, dass du versucht hast, deine Diät, wie in der Studie beschreiben einzuhalten. Der größere Spielraum bei den Kohlenhydraten der Eco-Atkins Diät ist keine Einladung, Weißbrot, Reis, Kartoffeln  oder Backwaren zu verzehren. Du musst diese extra Kohlenhydrate für Gemüse, Vollkorn, Hafer, Bohnen, Hülsenfrüchte etc. verwenden, aus denen du einen Großteil deiner Proteine  beziehst. Ein wichtiger Grund für den Fokus auf Kohlenhydrate in Gemüsen, Bohnen, Hülsenfrüchten und Vollkorn ist der hohe Anteil an Ballaststoffen in diesen Lebensmitteln. Beim generellen Einhalten einer Diät und besonders wenn du eine vegetarische oder vegane, kohlenhydratarme Diät einhältst, sind Ballaststoffe definitiv dein Freund.  Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen brauchen längere Zeit zum Verdauen und bieten einen stärkeres Sättigungsgefühl (Völlegefühl). Damit können sie gegen Verlangen ankämpfen und dir helfen, deine Diät einzuhalten. Eine Diät mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen kann die Gesundheit des Verdauungsapparats fördern, das Cholesterin senken, Blutdruck sowie Entzündungen mindern und die Kontrolle der Blutzuckerwerte unterstützen.  Der Wert der Ballaststoffe wird vom Anteil der Kohlenhydrate bei den Netto-Kohlenhydraten in der Atkins Diät abgezogen. Atkins 20 ist der Name, der heute für den traditionellen Atkinsplan verwendet wird. Diese Phase ist auch als "ausgleichende" Phase bekannt, bei der du beginnst, bestimmte Kohlenhydrate und Nahrungsmittel langsam wieder in deine Diät aufzunehmen, um das richtige Gleichgewicht für deinen Körper zu bestimmen.   Befolge den Standardplan, den du in Phase Eins befolgen würdest, bis du innerhalb von 15 Pfund deines Abnehmziels (für mindestens zwei Wochen) liegst und gehe anschließend zu Phase Zwei über, bis du bei einen Rahmen von zehn Pfund deines Abnehmziels erreicht hast. Allerdings ist es aufgrund der Beschränkungen bei kohlenhydratarmen Proteinoptionen für Vegetarier empfehlenswert, die Atkins Diät mit Phase Zwei zu beginnen, weil sie mehr Kohlenhydrate erlaubt. Atkins konzentriert sich in jeder Phase auf die “Netto Kohlenhydrate”, die sich aus den gesamten Kohlenhydraten minus Ballaststoffen in Gramm errechnen. Der Plan bei Phase Zwei für Vegetarier und auch Fleischesser ist, Lebensmittelgruppen und Nahrungsmittel mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten einzugliedern und die Auswirkungen zu messen, um das ideale Gleichgewicht zu finden.   Die Phase Zwei beginnt normalerweise mit 25 g Netto-Kohlenhydraten täglich, die in Schritten von 5 g (wöchentlich, alle zwei Wochen oder monatlich, abhängig von deinen Zielen oder Vorlieben) erhöht werden. Vegetarier können mit 30 g beginnen und von dieser Basis aus aufbauen.   > Atkins empfiehlt Vegetariern auch, Samen vor Beeren zur Erleichterung der Aufnahme von Protein und Fett einzugliedern. Ohne verfügbares Fleisch als einfache kohlenhydratarme Quelle, müssen Vegetarier bei Atkins auf Optionen, wie Eier, Käse und Soja zurückgreifen. Während der gesamten Atkins Diät wirst du feststellen, dass Protein essentiell ist. Finde Quellen, die für deine Diätbeschränkungen angemessen sind, und konzentriere dich auf eine Reihe von Möglichkeiten, diese Quellen in deine Diät einzubeziehen, um deine Diätziel zu erreichen.  Atkins nennt Eier “eine der nahrhaftesten Schöpfungen der Natur”. Wenn du also Vegetarier bist, der Eier in seine Diät einbezieht, werden sie das Rückgrat deines Diätplans sein. Eier können ein tägliches Grundnahrungsmittel zum Frühstück sein und sie können in jeder beliebigen Form – gekocht, gebraten, Russische Eier, geschnitten, etc. - in die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten während des Tages eingegliedert werden. Niemand kann nur von Eiern allein leben und besonders, wenn du ein Vegetarier bist, der sie meidet, solltest du deinen Fokus auf Produkte, wie Käse und andere Milcherzeugnisse, wie Hüttenkäse, Jogurt und besonders Soja richten. Von Edamame über Tofu bis zu Fleischersatzprodukten, sind Sojabohnen eine unglaublich vielseitige Proteinquelle für Vegetarier. Sojabohnen bieten das kompletteste pflanzliche Protein und liefern lediglich drei bis sechs Netto-Kohlenhydrate pro Portion als Edamame, Tofu oder Tempeh.   Erwäge ebenfalls einen auf Gluten basierenden Fleischersatz, wie Saitan oder Quorn (ein Fleischersatz aus Pilzen). In der Atkins Terminologie sind Basisgemüse die kohlenhydratarmen Grundlagengemüse, die dazu vorgesehen sind, täglich etwa 12 bis 15 g Netto-Kohlenhydrate deiner Diät auszumachen.    Grüne Salate sind aufgrund ihres niedrigen Netto-Kohlenhydratwerts unter den Basisgemüsen stark vertreten. Du konsumierst weniger als ein Gramm Netto-Kohlenhydrate pro halbe Tasse Alfalfasprossen, Endivien, Rucola, Radieschen, Spinat, Blattsalat und unter andern auch  Rübenstielen. Andere kohlenhydratarme Gemüse sind Pilze, Gurken, Brokkoli, Spargel und grüne Bohnen. Stärkehaltige Gemüse, wie Kartoffeln erreichen diese Werte nicht und auch Mais oder Karotten erreichen sie aufgrund ihres hohen Zuckeranteils nicht. Falls du also als Vegetarier nicht bereits ein Salatliebhaber bist, solltest du besser dazu werden, bevor du die Atkins Diät ausprobierst, jedoch stehen noch genügend andere Gemüse zur Auswahl, um dich zufriedenzustellen. Atkins 40 ist eine neuere Version des Diätplans, der auf etwas mehr Flexibilität ausgerichtet ist, und auch etwas mehr Spielraum bei den Kohlenhydraten erlaubt.   Du beginnst mit 40 g Netto-Kohlenhydraten täglich (10 g pro drei Hauptmahlzeiten, 5 g für die beiden Zwischenmahlzeiten). Ergänze 10 g wöchentlich, nachdem du im Rahmen deines Abnehmziels 10 Pfund erreicht hast. Die Basisgemüse sollten 15 g deiner täglichen Netto-Kohlenhydrate (etwa sechs bis acht Portionen), ausmachen, wohingegen die restlichen 25 g aus anderen Lebensmitteln mit Kohlenhydraten bestehen sollten. Das bietet dir dann von Beginn an etwas mehr Spielraum zur Eingliederung von Nüssen, Bohnen, Hülsenfrüchten und Vollkorn in deine Mahlzeiten. Das kann dein Leben als Vegetarier erheblich erleichtern. Wie auch bei Vegetariern ist es für Veganer empfehlenswert, die Anwendung des Atkins 20 Plan (den traditionellen Plan) in der Phase Zwei zu beginnen. Diese “ausgleichende” Phase erlaubt mehr Kohlenhydrate, aber sie erfordert auch zusätzliche Anpassungen für Veganer.   Veganern wird empfohlen, mit 50 g Netto-Kohlenhydraten pro Tag statt der normalen 25 g oder 30 g für Eier und Milchprodukte konsumierende Vegetarier,  in der Phase Zwei zu beginnen. Veganer sollten der Empfehlung folgen, 5 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag in wöchentlichen, zweiwöchentlichen oder monatlichen Intervallen (basierend auf ihren Vorlieben), bis zu 80 g Netto-Kohlenhydraten hinzuzufügen. Veganern wird auch geraten, von Beginn an Spielraum für Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse zu haben, statt sie nach und nach einzugliedern. Grundsätzlich, gibt sogar Atkins selbst zu, dass Veganer aufgrund der beschränkten Proteinquellen, die ihnen zu Beginn zur Verfügung stehen, nicht genügend Kalorien pro Tag mit der Atkins Diät aufnehmen können ohne einige Veränderungen vorzunehmen. Mit etwas Anpassung kann allerdings ein Erfolg gelingen. Weil Veganer einige Veränderungen der wichtigen Elemente des Atkins 20 Plans vornehmen müssen, ist es sogar noch zwingender für sie, sich dicht an die restlichen Elemente zu halten.  Iss häufig mit nicht mehr als drei oder vier Stunden Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten. Durch ein ständiges Hungergefühl ist es eher wahrscheinlich, ein Verlangen nach Kohlenhydraten auszulösen. Stelle sicher, dass du deine Netto-Kohlenhydrate über diese häufigen Mahlzeiten verteilst. Wenn 40 g der erlaubten 50 g Netto-Kohlenhydrate in einer Mahlzeit – zum Beispiel eine halbe Tasse Kichererbsen (22 Netto-Kohlenhydrate) mit einer Tasse Sojamilch (17 Kohlenhydrate) – kombiniert werden, haben gerade Veganer besonders wenig Optionen für den Rest des Tages.   Zudem kann der Konsum von zuviel Kohlenhydraten auf einmal einen Anstieg von Insulin verursachen, der die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett unterstützt. Die Atkins Diät ist so aufgebaut, dies zu vermeiden.  Trinke acht Gläser Wasser täglich. Dies ist eine Empfehlung für alle Teilnehmer an der Atkins Diät. Die Hydrierung ist für jeden wichtig und Wasser kann überraschend wirksam sein, den Hunger temporär zu zügeln. Wähle bei Bedarf kohlenhydratarme Vollkornprodukte , wie braunen Langkornreis und Vollkornnudeln (von denen Atkins Markenversionen verkauft, falls du interessiert bist). Veganer werden keine Schwierigkeiten haben, ihre täglichen Gemüse zu verzehren, aber du solltest dich vornehmlich an die Basisgemüse mit wenigen Netto-Kohlenhydraten halten. Sojabohnen sind für Vegetarier bei der Aktins Diät wichtig, aber sie sind für Veganer als Proteinquelle unvermeidlich.   In Form von Edamame (6,2 g Netto-Kohlenhydrate, 11,1 g Protein), Seidentofu (3,1 g Netto-Kohlenhydrate, 5,4 g Protein) und Tempeh (3,3 g Netto-Kohlenhydrate, 15,4 g Protein) oder in Lebensmitteln, die von Suppe (Misosuppe) bis zu Nüssen (Soja) reichen, müssen Sojabohnen eine zentrale Rolle bei einer veganen Atkins Diät spielen.   Dieser WikiHow Artikel bietet einige Ideen zur veganen Kochweise mit Soja sowie anderen Proteinen und er ist ein Zugang zu verschiedenen veganen wikiHow Rezepten. Denke daran, dass die Rezepte sowohl vegan müssen, als auch wenig Kohlenhydrate enthalten sollten, um der Atkins Diät zu entsprechen. Wie in der vegetarischen Sektion erwähnt, ist die Atkins 40 Diät ein neuerer Plan mit etwas mehr Flexibilität und Spielraum für Kohlenhydrate. Der Startpunkt für jeden sind bei diesem Plan 40 g Netto-Kohlenhydrate täglich und eine wöchentliche Zugabe von 10 g pro Tag im Rahmen von 10 Pfund deines Abnehmziels.  Du kannst als Startpunkt auch 50 g Netto-Kohlenhydrate, wie bei der Atkins 20 Diät für Veganer erwägen. Mit weniger Fokus auf die Beschränkungen von Lebensmittelarten, besonders zu Anfang, können Veganer “ausreichend Proteine aus Samen, Nüssen, Sojaprodukten und Reiskäse, Seitan, Hülsenfrüchten und stark proteinhaltigen Getreiden, wie Quinoa erhalten”
Definiere die Details und Vorteile der “Eco-Atkins” Diät. Lasse Kohlenhydrate in der Atkins Diät auf schlaue Weise aus. Fülle mit Ballaststoffen auf. Beginne mit Phase zwei der Atkins 20 Diät. Erklimme die “Kohlenhydrat-Leiter”. Packe Protein in deine Diät. Konzentriere dich auf “Basisgemüse”. Erwäge auch die Atkins 40 Diät. Nimm weitere Anpassungen an der Atkins 20 Diät in der Phase Zwei vor. Sei mit dem Rest deines Plans genau. Lerne, Soja noch mehr zu lieben. Probiere auch die Atkins 40 Diät.
https://www.wikihow.com/Use-Dr.-Atkins%27-Diet-as-a-Vegetarian-or-Vegan https://www.wikihow.com/Use-Dr.-Atkins%27-Diet-as-a-Vegetarian-or-Vegan https://www.wikihow.com/Use-Dr.-Atkins%27-Diet-as-a-Vegetarian-or-Vegan
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