Einfacher Crunch Workout für die Bauchmuskeln Fett durch einen anderen Lebensstil verbrennen
Du kannst dich auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich legen. Lege deine Fersen in einem Winkel von mindestens 90 Grad auf einen niedrigen Tisch. Du hast vielleicht gesehen, dass Leute bei Crunches die Hände hinter dem Kopf verschränken. Wenn du das machst, dann belastest du versehentlich deine Nackenmuskulatur. Wenn du deine Hände vor der Brust verschränkst, dann schmerzt dir der Nacken nicht. Beginne am Kopf. Arbeite aus deinen Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper sanft (halte den Nacken entspannt) anzuheben, bis du so weit oben bist, wie du es schaffst, ohne deinen unteren Rücken vom Boden zu heben. Bewege dich nie ruckartig. Das kann deinen Rücken verletzen. Senke deinen Oberkörper sanft und langsam wieder ab. Halte die höchste Position eine oder zwei Sekunden. Senke dich dann langsam ab und wiederhole das. Wenn du während der Übung Schmerzen im unteren Rücken hast, dann stoppe. Nach 20 Wiederholungen ruhst du dich kurz aus (weniger als eine Minute) und machst dann wieder 20 Wiederholungen. Mache zwei bis vier Sätze oder trainiere, bis du "das Brennen spürst" - einen leichten Schmerz in den Bauchmuskeln, der dir zeigt, dass die Muskeln in deinem Bauch gearbeitet haben und trainiert wurden. Für einen einfachen Sit Up legst du dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Verschränke die Hände vor der Brust und hebe deinen Oberkörper sanft von den Schulterblättern bis zum unteren Rücken vom Boden. Setze dich vollständig hin. Pausiere oben kurz. Senke deinen Körper dann sanft ab und wiederhole die Übung. Belaste dich nicht und mache keine ruckartigen Bewegungen. Hebe dich nicht aus dem Nacken. Die Belastung soll auf deinen Bauchmuskeln liegen, nicht auf deinem Nacken. Halte den Rücken gerade - halte dich während eines Sit Ups nie gekrümmt. Für einen Crunch, der leichter als ein Sit Up ist, hebst du nur deine Schulterblätter vom Boden - nicht deinen gesamten Oberkörper.   Sit Ups und Crunches trainieren die geraden Bauchmuskeln. Deine Bauchmuskeln verlaufen allerdings vom Becken bis unterhalb der Brust. Die schrägen Bauchmuskeln sind größer, aber die geraden Bauchmuskeln sind relativ dünn. Damit die geraden Bauchmuskeln unter der Haut zu sehen sind, musst du deinen Rumpf trainieren und an der Taille Fett abbauen.  Für förmige, straffe Bauchmuskeln ist wichtig, dass du die kompletten Bauchmuskeln trainierst. Eine weitere gute Übung für den Rumpf ist der Plank. Diese Übung trainiert den Rumpf und ist vielseitig. Durch verschiedene Positionen und/oder Bewegungen, die du zum einfachen Plank hinzufügst, kannst du viele Muskeln trainieren. Lege dich auf den Boden. Die Beine sind gerade und beieinander. Halte die Beine gerade. Hebe sie langsam und gleichmäßig in eine vertikale Position, so dass sie zur Decke zeigen. Senke deine Beine sanft zum Boden und wiederhole das. Öffne die Beine nicht und beuge die Knie dabei nicht, außer du findest die Übung zu schwierig. Wenn das der Fall ist, dann modifiziere die Übung, so dass du die Knie zur Brust führst, statt zur Decke. Die Übung wird schwieriger, wenn du dabei einen Medizinball oder ein kleines Gewicht zwischen deinen Beinen hältst!   Leg Lifts trainieren die unteren Bauchmuskeln. Sie sind besonders schwer zu trainieren und zu "definieren", aber starke untere Bauchmuskeln machen aus deinem Sixpack einen Eightpack! Die Rumpfmuskulatur ist wichtig, um die Hüften und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Andernfalls könntest du dich am Rücken verletzen.   Weitere Übungen, wie umgekehrte Crunches und hängende Leg Lifts, trainieren ebenfalls diese schwierigen Zonen oberhalb des Beckens. Diese Stellen werden dadurch straffer. Lege dich wie beim Sit Up auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Nimm die Handflächen hinter den Kopf und beuge die Ellenbogen. Hebe dein rechtes Knie zur Brust. Hebe und drehe dabei sanft deinen Oberkörper, so dass dein linker Ellenbogen dein rechtes Knie berührt. Senke deinen Oberkörper wieder ab und senke dein rechtes Knie, während du dein linkes Knie anhebst und es zu deinem rechten Ellenbogen führst. Wiederhole diese Bewegung und wechsle Knie und Ellenbogen ab.   Bicycle Crunches trainieren deine schrägen Bauchmuskeln. Das ist ein Muss für jedes gute Bauchmuskelworkout. Diese Muskeln seitlich am Rumpf sind nicht nur wichtig für einen starken Bauch und die Rumpfstabilisation, sondern sehen auch toll aus, wenn sie straff und definiert sind. Starke schräge Bauchmuskeln lassen deine Körperseiten fest und straff aussehen. Du wirkst schlanker. Deine schrägen Bauchmuskeln sind die ersten Bauchmuskeln, die nach einer Weile Training sichtbar werden. Sie sehen aus wie dünne Linien, die von deinen unteren Rippen zu deinem Hüftknochen verlaufen.  Schräge Sit Ups und Side Planks sind auch tolle Übungen für die schrägen Bauchmuskeln. Bereits nach wenigen Minuten fühlst du das befriedigende Brennen in den Seiten! Eine tolle Übung für deine Beine und dein Gesäß, aber auch für deine Hüften, deinen Rücken und deine Bauchmuskeln als sekundäre Muskelgruppen ist der Lunge. Beim Lunge stehst du anfangs aufrecht. Die Füße sind hüftbreit entfernt. Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge dein rechtes Bein und senke deinen Körper zum Boden ab. Halte dabei den Rücken gerade, bis dein rechtes Knie im 90°-Winkel ist. Drücke dich wieder in den Stand. Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß. Wiederhole diese Bewegung mit dem linken Bein. Mache diese Übung langsam und gleichmäßig. Wenn du dich zu sehr belastest oder ruckartig bewegst, dann verletzt du Knie und Rücken.   Du willst wahrscheinlich vor allem deine Bauchmuskeln trainieren, um einen straffen Bauch zu bekommen, aber ein gutes, vielseitiges Workout ist für eine gute Haltung, Balance, Stabilisierung der Wirbelsäule und deine Gesundheit wichtig. Vernachlässige keine Muskelgruppe zwischen deiner Brust und deinen Knien - du wirst es sonst bereuen! Es gibt sehr viele Übungen für den Rumpf. Du kannst Yoga-Posen machen, wie den Krieger, die Kobra oder das Kamel. Supermans und der nach oben blickende Hund sind ebenfalls gut. Ein starker Rumpf ist ein absolutes Muss für straffe Bauchmuskeln. Da viele Bauchmuskeln wollen, gibt es viele urbane Legenden und andere unzutreffende Behauptungen. Glaube nicht alles, was du über sexy Bauchmuskeln hörst. Wenn etwas zu gut klingt, um wahr zu sein, dann ist es das auch.   Du kannst nicht nur am Bauch Fett verbrennen. Das ist ein weit verbreiteter Mythos. Es ist egal, wie intensiv du einen Körperteil trainierst - Sport entfernt kein Fett von einer bestimmten Körperstelle.  Du baust stattdessen schrittweise Fett am ganzen Körper ab. Wenn du am Bauch abnehmen willst, damit man deine Bauchmuskeln sieht, dann musst du am gesamten Körper abnehmen. Du solltest nicht nur Bauchübungen machen. Wenn du unzählige Crunches machst, damit du stärkere Bauchmuskeln hast, dann siehst du als Ergebnis nicht unbedingt straffe, definierte Bauchmuskeln. Für definierte Bauchmuskeln musst du oft deine Ernährung und deinen Lebensstil umstellen (dazu weiter unten). Wie bei jedem Trainingsplan siehst du die Verbesserungen deiner Bauchmuskeln am besten, wenn du dran bleibst. Trainingspläne haben mehr Erfolg, wenn man sie über eine lange Zeitspanne immer wieder wiederholt. Wenn du bereit bist, für den straffen Bauch zu trainieren, den du dir wünschst, und noch keinen Trainingsplan hast, dann nimm dir eine Stunde täglich für Sport. Mache eine gesunde Mischung aus Kraft- und Cardiotraining. Für Anfänger ist es gut, wenn sie an unterschiedlichen Tagen Kraft- und Cardiotraining machen.  Auch wenn du nur einen straffen Bauch willst und deinen restlichen Körper nicht trainieren möchtest, sollte dein Trainingsplan vielseitig und ausgeglichen sein. Du siehst nicht nur besser aus und fühlst dich so - es ist auch besser für deine Bauchmuskeln. Die Rumpfmuskulatur stützt dich bei fast allen Kraftübungen. Je mehr verschiedene Übungen du hast, desto besser ist es für deine Bauchmuskeln und deinen Rumpf! Übungen alleine sind nicht immer genug für definierte Bauchmuskeln. Du bekommst starke Bauchmuskeln von einem intensiven Bauch- und Rumpf-Workout, aber deine neuen Muskeln sind von einer Fettschicht bedeckt und deshalb sieht man sie nicht. Du musst deinen Lebensstil ändern, um Fett zu verbrennen, indem du ein Kaloriendefizit erreichst. Du verbrennst mehr Kalorien als du zu dir nimmst.  Verändere zunächst deinen Alltag, so dass du mehr Kalorien verbrennst. Wenn du beispielsweise zur Schule oder Arbeit mit dem Auto fährst, dann nimm das Rad oder laufe. Wenn du deine meiste Freizeit mit Fernsehen verbringst, dann melde dich bei einer Sportmannschaft in der Nähe an oder gehe einfach joggen. Langfristig kannst du mit diesen kleinen Veränderungen dein Körperfett reduzieren und deine Bauchmuskeln sind definierter. Du nimmst ganz sicher ab, wenn du einfach weniger isst. Es gibt eine Diskussion darüber, wie oft und wie man essen sollte, um optimal abzunehmen. Das Wichtigste, das du dir merken solltest, ist, dass du abnimmst, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du tagsüber verbrennst. Berechne deinen Grundumsatz und zähle die Kalorien, die du tagsüber zu dir nimmst.   Ein gesundes Abnehmziel sind 500 Gramm bis ein Kilogramm pro Woche. 500 Gramm Fett entsprechen ungefähr 3.500 Kalorien. Wenn du ein halbes Kilogramm pro Woche abnehmen willst, dann musst du täglich ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien erzeugen. Achte darauf, dass jede Diät, die du machen willst, realistisch, vernünftig und sicher ist. Du musst täglich mindestens 1.200 Kalorien essen. Hungere nicht. Vernachlässige deine Ernährung nicht, denn andernfalls gefährdest du deine Gesundheit. Bei einer Diät geht es weniger darum, wie viel du isst, sondern eher darum, was du isst. Spare verarbeitete Lebensmittel so gut du kannst aus deiner Ernährung aus. Als Faustregel gilt, dass etwas "verarbeitet" ist, wenn du nicht sofort erkennst, von welcher Pflanze oder welchem Tier es stammt. Lasse auch fettige und sehr zuckerhaltige Gerichte weg. Iss stattdessen Gemüse (besonders nahrhaftes Gemüse, wie Kohl und Spinat), Kohlenhydrate aus Vollkorn, mageres Protein (Joghurt, Hühnerbrust, Eier und bestimmte Fischarten) und iss in Maßen gesunde Fette (wie Olivenöl, Avocado und Nüsse).  Trinke so viel Wasser wie du kannst! Es ist erfrischend, hat keine Kalorien und unterstützt dich beim Abnehmen. Cardio (oder "aerobischer" Sport) ist toll, um Fett zu verbrennen. Intensive Cardio-Workouts, wie Laufen, Schwimmen und Radfahren, verbrennen viele Kalorien. Wenn du Fett verbrennen willst, dann nimm dir jede Woche Zeit für Cardio. Es ist toll, um dein Kaloriendefizit zu erhöhen. Wenn du aber als Reaktion auf dein neues Cardiotraining zu viel isst, dann verbrennst du kein Fett.  Wie bei den meisten Sportarten solltest du einen neuen Cardio-Plan vorsichtig angehen. Übertreibe es nicht. Wenn du all deine Zeit in Cardio steckst und kein Krafttraining machst, nicht gesund isst und dich nicht ausruhst, dann bist du schnell erschöpft und die Ergebnisse sind enttäuschend.
Lege dich auf den Rücken. Verschränke die Hände vor der Brust. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Oberkörper an. Halte diese "gecrunchte" Position einige Sekunden. Wiederhole das. Wiederhole diese Übung 20 Mal. Beginne mit Sit Ups und/oder Crunches. Mache Leg Lifts. Mache Bicycle Crunches. Trainiere deine Beine, dein Gesäß und deinen Rücken mit Lunges. Glaube keine verbreiteten Fehlüberzeugungen über Bauchmuskel-Workouts. Nimm dir Zeit für Sport. Verbrenne Fett. Nimm weniger Kalorien zu dir. Ernähre dich vielseitig. Mache Cardio.
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Doing a Basic Crunch Doing an Ab Workout Burning Fat with Lifestyle Changes