Die grundlegende Technik meistern Mehr aus dem Bankdrücken herausholen
Achte darauf, dass du deine Schultern nicht in einer merkwürdigen Position hälst und dass deine Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung beibehält. Dein unterer Rücken sollte nicht ganz flach auf der Bank liegen, du solltest dich aber auch nicht zwanghaft beugen. Versuche, eine bequeme und natürliche Haltung einzunehmen.  Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, schulterbreit auseinander und deine Schultern sollten die Bank berühren. Mach kein Bankdrücken auf einer gepolsterten Bank, wenn du schwere Gewichte hebst. Wenn Stange und Scheiben mehr als 100 kg wiegen und dazu dein Körpergewicht kommt, dann verschwinden die Schultern in der Bank, was zu Zerrungen im Nacken führen kann. Wähle eine Bank passend zu deiner Schulterbreite. Eine schmale Bank ist instabil und eine zu breite verhindert, dass du die Oberarme zurückbeugen kannst. Dort solltest du deine Hände positionieren, etwa schulterbreit. Nutze die Ringe an der Stange, um die Hände gut auszurichten. Die Handposition hat einen Einfluss darauf, welche Muskelgruppe du am stärksten trainierst. Weite den Griff etwas, um die Anzahl der Brustmuskeln, die trainiert werden, zu erhöhen. Setze sie dichter zusammen, um den Trizeps stärker zu beteiligen. Bei einem Standard-Bankdrücken wähle einen neutralen Griff. Hebe die Stange von der Halterung und positioniere sie direkt über der Mitte der Brust. Atme ein, während du sie absenkst und sanft damit die Brust berührst – direkt auf dem Sternum. Lass die Stange nicht von der Brust abprallen, denn du könntest dich verletzen. Außerdem führt das oft zu schlechter Haltung. Atme aus, wenn du die Stange wieder nach oben drückst. Strecke deine Arme, so dass sie fast ganz durchgestreckt sind. Mache für den ersten Satz acht Wiederholungen.  Wähle eine Stange, die ein wenig flexibel, aber nicht zu biegsam ist. Mit einer zu steifen Hantelstange trainiert es sich schlecht. Alle Stangen bestehen aus Metall und sind relativ steif, eine, die etwas flexibler ist, ist besser für die Gelenke. Der Verkäufer wird dir im Laden die richtige Hantelstange für dein Körpergewicht geben, basierend auf der Formel für Körpergewicht und Bankdrücken. Generell hebt ein Anfänger oder Fortgeschrittener nicht mehr als sein Körpergewicht plus 50 %. Denke bei der Wahl der Stange über deine Ziele nach. Für einen persönlichen oder nationalen Rekord, verwende eine Stange mit einem Standarddurchmesser von 2,7 cm (1/16 Zoll). Geht es nicht um Rekorde, dann ist eine dickere Stange angenehmer auf den Handflächen. Eine dickere Stange erhöht die Distanz des Hebens und verringert die Menge, die gehoben werden kann. Eine Stange, die 1/8 Zoll (oder 1/16 Zoll) dick ist, ist deutlich anders, was Gefühl und Stabilität angeht. Verwende immer Sicherheitsklemmen, damit die Scheiben nicht von der Stange fallen, wenn du ungleichmäßig hebst. Trainiere nie ohne die Klemmen. Die Stange an sich wiegt etwa 20 kg. Du solltest um 2,5 kg bis 5 kg erhöhen, um das passende Gewicht für dich zu finden.  Gib besonders Acht, wenn du groß bist. Große Gewichtheber mit breitem Griff müssen beim Training besonders aufpassen. Hantelbänke sind zwar für große Leute (um die 1,80 cm, aber nicht für 2,00 cm) gemacht. Große Gewichtheber sollten keinen besonders breiten Griff wählen, da durch die verstärkte radiale Flexion die Handgelenke besonders belastet werden. Sehr enge oder breite Griffe können eher zu Verletzungen der Handgelenke führen. Greife mit dem Daumen. Sollte dir die Stange aus den Händen gleiten, dann wäre das eine Katastrophe. Mit einem Helfer oder einem entsprechenden Sicherheitsgerät ist der daumenlose Griff nicht so gefährlich, wobei das Sicherheitsgerät allerdings sehr, sehr solide sein müsste. Der daumenlose Griff ist besser für die Gelenke und du kannst direkter Kraft auf die Stange übertragen (und mehr heben). Verwende für beide Griffe Kreide. Es gibt Gewichtheber, die trotz der Gefahr den daumenlosen Griff einsetzen. Du solltest die Stange nie auf dich fallen lassen müssen. Du solltest dich auch maximal auspowern und dich erst ausruhen, wenn du nicht mehr heben kannst. Ein Helfer kann dir auch helfen, dich vom letzten Anheben zu erholen. Achte auf deine Haltung, wenn du mehr Gewicht nimmst. Man verdreht dann leichter die Handgelenke, lässt die Stange von der Brust abprallen oder macht andere Dinge, die nicht gut sind. Deine Muskeln wachsen schneller und du wirst stärker, wenn du mit weniger Gewicht und guter Haltung trainierst, anstatt mit mehr Gewicht und schlechter Haltung. Gewichtheber machen meist acht bis zwölf Wiederholungen und drei bis sechs Sätze (ein Satz ist die maximale Anzahl an Wiederholungen, die du schaffst). Wasser sorgt dafür, dass du nicht dehydrierst, so dass deine Muskeln auf hohem Niveau arbeiten können. So wird das Workout zur optimalen Trainingseinheit. Einige Experten sagen, dass die Ruhezeit zwischen zwei Sätzen 90 bis 120 Sekunden betragen sollen. Das ist vielleicht eine gute Allgemeinregel, um Muskelmasse aufzubauen, womöglich aber nicht für dich als Individuum ideal. Du solltest wahrscheinlich nicht mehr als zwei bis drei Minuten pausieren, du solltest aber auch nicht hetzen, sonst kannst du nicht viel heben. Wenn dein eigentliches Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, dann musst du deinen Körper schockieren. Wie du das tust, ist deine Sache. Du kannst die Pausen verkürzen, mehr Gewicht nehmen, Supersätze machen usw. Solange du deinen Körper physisch stresst, wirst du Ergebnisse sehen. Es wurde zwar schon erwähnt, kann aber ruhig wiederholt werden: Mit schlechter Haltung und mehr Gewicht wirst du nicht mehr heben können, wohl aber mit guter Haltung und weniger Gewicht. Hier folgt eine kurze Liste mit ein paar Dingen, auf die du beim Bankdrücken achten solltest:  Drücke die Stange fest, um deinen Trizeps zu aktivieren. Ein aktiver Trizeps hilft dir definitiv, mehr Gewicht zu stemmen. Nutze deine Beine, um eine solide Basis zu schaffen. Drücke Rücken und Trapezmuskel in die Bank, so dass Brust und Arme eine Basis bekommen, von der sie sich abdrücken können. Drücke die Hantel gerade nach oben und nach unten. Wenn du beim Heben vor- und zurückwackelst, dann hast du wahrscheinlich zu viel Gewicht aufgelegt. Gehe zurück zu weniger Gewicht und guter Haltung. Die Muskeln sind im Körper verbunden. Das heißt, dass du deine Brust nur ganz durchs Bankdrücken stärken kannst, wenn du auch Rücken und Trizeps trainierst. Ein Grund, warum Gewichtheber oft eine Plateauphase erreichen ist, dass sie vergessen, ihren Trizeps zu trainieren. Denn der gibt dir beim Bankdrücken zusätzlich Kraft.  Um deinen Trizeps zu trainieren, greif beim Bankdrücken enger. Stärke deinen Trizeps zusätzlich mit Dips, French Presses und Überhand-Kabelzügen.  Um deinen oberen Rücken zu stärken, mache Hantelrudern, was das genaue Gegenteil vom Bankdrücken ist. Bei guter Haltung sollte diese Übung deinen Rücken erheblich stärken. . Das Geheimnis zum Aufbau von Muskelmasse besteht aus Training und der richtigen Ernährung. Nimm dein Körpergewicht in Pfund und multipliziere es mit 18. Das ist die Anzahl der Kalorien, die du im Verlaufe eines Tages zu dir nehmen musst. Denke daran, dich ausgewogen mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu ernähren. Versuche möglichst 25 – 40 % der Kalorien aus Eiweiß zu konsumieren, 15- 40 % aus Fett und 35- 45 % aus Kohlenhydraten. Wenn du andere beim Bankdrücken beobachtest, dann wirst du wahrscheinlich feststellen, dass bei den meisten ein Arm etwas stärker ist – meist der dominante. Ein schwacher Arm oder eine schwache Seite führen oft zum Plateau, weil du nur so viel heben kannst, wie dein Arm es zulässt. Um diese zeitliche Einschränkung zu überwinden, arbeite mehr als normal an deiner schwachen Seite. Wenn beide Arme oder Seiten stark genug sind, um als Tandem dasselbe Gewicht zu heben, dann wirst du sehen, wie du schnell besser beim Bankdrücken wirst. Wenn du nur Bankdrücken für die Brust machst, dann wird sich dein Körper schnell daran gewöhnen. Soll das Bankdrücken auf eine neue Ebene geführt werden, dann musst du noch andere Brustübungen machen. Probiere verschiedene aus, um zu sehen, was für dich funktioniert. Selbst kleine Abänderungen können zu dramatischen Ergebnissen führen. Hier folgen ein paar zusätzliche Brustübungen, die du ausprobieren kannst, um besser im Bankdrücken zu werden:  Kurzhantelheben Bankdrücken mit abgesenkter/angehobener Bank Liegestütze Brustdrücken (normal oder geneigt) Kabelziehen
Beginne, indem du dich flach auf die Bank legst, wobei dein Körper eine natürliche und entspannte Haltung einnimmt. Strecke beide Arme jeweils zur Seite aus, beuge dann deine Ellbogen und fasse die Hantelstange. Beginne mit nur der Hantelstange, um dich für schwerere Gewichte aufzuwärmen. Lege Gewichtsscheiben auf die Stange. Es sollte immer einen Helfer geben, wenn du mehr Gewicht hebst. Hebe die Stange an, führe sie dann bis kurz über das Sternum hinab und führe sie dann explosiv für eine Wiederholung nach oben. Trinke reichlich Wasser und mache zwischen den Sätzen mindestens zwei Minuten Pause. Mache Pausen, je nachdem wie du dich zwischen den Sätzen fühlst. Verfeinere deine Technik. Stärke Rücken und Trizeps. Iss besser und mehr, um Muskeln aufzubauen Achte darauf, dass beide Arme ungefähr gleich stark sind. Mache noch andere Brustübungen.
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