Vorankommen Erfolg visualisieren Mit Visualisierung Ängstlichkeit überwinden
Jeder hat von Zeit zu Zeit Angst. Sie ist ein normaler Teil des Lebens. Falls du jedoch an intensiver oder anhaltender Angst und Ängstlichkeit leidest, die sich auf dein tägliches Leben auswirken, hast du möglicherweise eine zugrunde liegende Ängstlichkeitsstörung. Du solltest dir für eine Einschätzung  einen Termin bei einem Therapeuten geben lassen. Du kannst deine Krankenkasse anrufen und dir eine Liste der Therapeuten in deinem Netzwerk geben lassen. Du kannst auch deinen Hausarzt um eine Überweisung bitten. Falls du studierst, kannst du dich möglicherweise kostenlos in deiner Hochschule oder Universität beraten lassen. Visualisierung ist eine Fertigkeit. Wie alle Fertigkeiten erfordert sie Übung. Wenn du das erste Mal versuchst, deine Ängste mit Visualisierung zu überwinden, hast du womöglich nicht das Gefühl, dass sie furchtbar erfolgreich war. Versuche es jedoch weiter, und schließlich wird es besser.  Übe regelmäßig zu visualisieren. Versuche, deine Sinne einzuspannen, um dir ein beruhigendes Szenario vorzustellen, selbst wenn du nicht gestresst bist.  Visualisierung ist eine von vielen Entspannungstechniken. Sie wirkt möglicherweise nicht bei jedem. Gehe zu einer anderen Technik über, falls Visualisierung, selbst mit Übung, bei dir nicht funktioniert. Du kannst Meditation, Yoga, Tiefenatmung oder viele weitere Entspannungstechniken ausprobieren. Oftmals sind deine größten Ängste irrational. Etwas über deine Ängste und über ihre relativ unwahrscheinliche Natur in Erfahrung zu bringen, kann Ängstlichkeit manchmal bezwingen. Hast du zum Beispiel Angst vor dem Fliegen? Dann könntest du es als hilfreich empfinden, zu wissen, dass die Wahrscheinlichkeit, tödlich mit einem Flugzeug abzustürzen, eins zu sieben Millionen beträgt. Einige Ängste werden durch Recherche jedoch möglicherweise schlimmer. Medizinische Ängste zum Beispiel können die Ängstlichkeit verschlimmern, wenn du Symptome oder Krankheiten googelst. Höre damit auf, nach Informationen zu suchen, und mache etwas anderes, falls du feststellst, dass deine Ängstlichkeit zunimmt, wenn du etwas über deine Ängste erfährst. Visualisierung ist mächtig. Die Reaktion des Gehirns auf vorgestellte Szenarien ist oftmals mit seiner Reaktion auf Erfolg und Versagen im wahren Leben gleichwertig. Wenn du eine Angst überwinden möchtest, kann es hilfreich sein, es dir zur Gewohnheit zu machen, dich erfolgreich zu visualisieren. Versuche jedoch, dein Szenario realistisch zu halten. Stelle dir vor, wie du deine Angst auf eine Weise überwindest, die tatsächlich passieren könnte.  Sagen wir, dass du Angst davor hast, Vorträge zu halten, aber für die Arbeit bei einem Seminar sprechen musst. Vermeide es, dich zu sehen, wie du eine leidenschaftliche, bombastische Rede hältst und stehende Ovationen dafür bekommst. Auch wenn deine Präsentation gut verläuft, ist eine solche Reaktion unwahrscheinlich.  Stelle dir stattdessen vor, dass es ganz gut läuft. Stelle dir bildlich vor, wie du ruhig und gefasst bleibst, während du vorn im Raum stehst. Stelle dir vor, dass dein Herzschlag relativ stabil und ruhig bleibt. Stelle dir bildlich vor, dass du dich nicht verhaspelst und ohne langes Zögern Fragen beantwortest, wenn sie kommen. Unterteile deine Visualisierungen so, dass sie deiner Vorbereitung folgen, wenn dich das Endergebnis (wie etwa bei einem Seminar eine Präsentation zu halten) selbst immer noch furchtbar überfordert. So ist es viel einfacher, es dir auszumalen, eine erfolgreiche Präsentation zu halten. Du hast ja schon so viele Schritte erfolgreich fertiggestellt, dass du vorbereitet bist und erfolgreich "sein wirst".  Visualisiere dich zum Beispiel, wie du alle deine Recherchen fertigstellst und deine Notizen vorbereitest. Wenn du diesen Schritt im wahren Leben fertiggestellt hast, kannst du dich visualisieren, wie du die Präsentation in einem leeren Raum ablieferst. Mache es dann auch. Gehe dazu über, eine starke Präsentation vor einem Freund oder Kollegen deines Vertrauens (jemand, der dich unterstützt und dir konstruktives Feedback zu Sachen gibt, an denen du arbeiten kannst, um deine Rede zu verbessern) zu visualisieren. Mache dann weiter und erledige diesen Schritt im wahren Leben. Visualisiere zum Schluss, die Präsentation erfolgreich bei der Arbeit zu halten, wobei du nach Möglichkeit einen oder zwei Tage vor der Präsentation damit anfangen solltest. Mit dieser Methode arbeitest du dich zum Endergebnis vor und steigerst dabei dein Selbstvertrauen. Versuche, regelmäßig zu visualisieren, wenn du es mit etwas zu tun hast, das dir Angst macht. Schließe deine Augen und stelle dir Erfolg vor. Nimm dir jeden Abend vor dem Zubettgehen zehn bis fünfzehn Minuten Zeit, um zu visualisieren, wie du die Angst überwindest. Du stellst möglicherweise fest, dass du im wahren Leben ruhiger wirst, wenn du dich regelmäßig in Gedanken deinen Ängsten stellst. Zum Beispiel sprichst du bei Arbeits-Meetings möglicherweise ruhiger.  Nochmals, du solltest klein anfangen und visualisieren, wie du während eines Arbeits-Meetings einen Kommentar beiträgst (oder dich vielleicht zu Wort meldest, um den Beitrag eines anderen zu unterstützen). Wenn du das erreicht hast, könntest du dazu übergehen, etwas  Ausdrücklicheres zu visualisieren (wie etwa in einem oder zwei Sätzen etwas anzuerkennen, was andere in dem Meeting gesagt haben, und dann eine Frage darauf folgen zu lassen) So baust du dich langsam zu dem größeren Ziel auf, ruhig und regelmäßig zu den Meetings beizutragen. Wähle einen Ort, der frei von Ablenkungen ist.  Ohne äußeren Lärm ist es einfacher, dich auf deine Vorstellung zu konzentrieren. Setze oder lege dich in eine bequeme Position. Du solltest darauf achten, dass dich keine Schmerzen von deinem inneren Auge ablenken. Schließe deine Augen und fange damit an, dir etwas vorzustellen.  Einige Leute finden es hilfreich, ihre Visualisierungen vor oder nach dem Vorgang aufzuschreiben. Das kann dir dabei helfen, konkrete Einzelheiten festzulegen und dir deine Erfolgsszenarien besser vorzustellen.  Du solltest eventuell etwas sanfte Musik abspielen oder eine Kerze anzünden. Es ist möglicherweise einfacher, in einer entspannenden Atmosphäre zu visualisieren. Achte darauf, dass dein Atem langsam und stetig ist, wenn du deinen Erfolg visualisierst. Je mehr Details du in einer Visualisierung benutzt, desto besser. Wenn du dem tatsächlichen Szenario begegnest, bist du ruhiger, wenn der Moment genau deiner Vorstellung entspricht. Versuche, dich mit all deinen Sinnen zu engagieren, einschließlich Sehens, Riechens, Hörens, Tastens und Schmeckens.  Das Sehen ist vermutlich am einfachsten zu visualisieren. Wenn wir auf das Präsentationsbeispiel zurückkommen, kannst du leicht visualisieren, wie ein Konferenzraum aussehen könnte. So solltest eventuell sogar den Ort googeln, an dem die Präsentation stattfindet, um dir den Erfolg besser vorstellen zu können. Riechen und Schmecken sind in bestimmten Szenarien möglicherweise etwas schwerer zu visualisieren. Gib jedoch dein Bestes. Ein Konferenzraum könnte zum Beispiel nach Reinigungsprodukten riechen. Falls du für gewöhnlich eine Tasse Kaffee trinkst, bevor du sprichst, solltest du eventuell den Nachgeschmack im Mund haben. Beschäftige dich auch mit dem Hören und Tasten. Du könntest deine Papiere in deiner Hand fühlen, wenn du deine Notizen durchgehst. Du könntest das Geräusch von Personen hören, die husten, auf ihrem Platz herumrutschen und mit ihren Handys herumfummeln, und sogar das gelegentliche Flüstern. Viele Leute nutzen körperliche Erinnerungshilfen, die ihnen beim Visualisierungsvorgang helfen. Es kann hilfreich sein, eine Pinnwand in deinem Schlafzimmer zu haben, an der du Bilder von erfolgreichen Personen in Bereichen aufbewahrst, die dir Angst machen. Das kann dich dazu inspirieren, deine eigenen Ängste zu überwinden. Habe zum Beispiel ein Poster von jemandem, der an einem Felsen hochklettert, über deinem Bett hängen, falls du Höhenangst hast. Manchmal kannst du Visualisierung in einem Moment der Angst dazu verwenden, dich zu beruhigen. Das bedeutet für gewöhnlich, auf eine Gedankenreise zu gehen. Du denkst an einen beruhigenden Ort oder an ein Szenario, schließt deine Augen und stellst dir vor, dort zu sein. Überlege dir für den Anfang ein paar Orte, die du beruhigend findest.  Denke über deine Vergangenheit und Gegenwart nach. Welche Erinnerungen findest du besonders beruhigend? Gibt es einen besonderen Ort oder Moment, der dir Glücksgefühle beschert? Mache eine Liste deiner besonders beruhigenden Orte. Diese variieren von einer Person zur anderen und können vage oder spezifisch sein. Zum Beispiel kannst du dir dich an einem namenlosen Gewässer vorstellen. Du könntest dich jedoch auch an ein spezifisches Zimmer im Haus deiner Großmutter erinnern, in dem du als Kind ein Nickerchen gemacht hast. Bevor du in Stressmomenten visualisieren kannst, musst du zuhause üben. Das hilft dir dabei, beim Visualisierungsprozess den Bogen rauszubekommen.  Suche dir zuhause einen gemütlichen Platz, der frei von äußeren Ablenkungen ist. Lege oder setze dich in einer Position hin, die für dich bequem ist. Spiele sanfte Musik ab oder zünde Kerzen an, falls es hilft. Alles, was das Erlebnis entspannender macht.  Schließe deine Augen. Das vereinfacht es, sich mehr auf das geistige Bild als auf deine materielle Umgebung zu konzentrieren. Probiere, ein paar Mal tief durchzuatmen, falls du Schwierigkeiten damit hast, dich zu entspannen und loszulegen. Atme durch die Nase ein und dann durch den Mund aus. Kanalisiere die Luft dabei in Richtung deines Unterbauchs. Das kann dabei helfen, deinen Geist zu beruhigen und dich auf deine Vorstellungskraft zu konzentrieren. Visualisierung ist am stärksten, wenn du alle deine Sinne einspannst. Achte auf das, was du siehst, riechst, fühlst, hörst und schmeckst, wenn du auf deine geistige Reise gehst.  Sagen wir, ein entspannender Platz wäre für dich ein Frühlingstag in der Nähe eines Sees, wo du eine Gruppe schwimmender Enten beobachtest. Erstens, wie sieht dieses Bild aus? Welche Farbe hat das Wasser? Welche Farben haben die Enten? Welche Art Laub umgibt dich? Wo bist du in diesem Szenario? Sitzt du auf einer nahe gelegenen Bank? Stehst du auf einer Brücke, die über den Bach führt?  Spanne deine anderen Sinne ein. Wie hört es sich an? Stelle dir vor, das sanfte Plätschern fließenden Wassers zu hören. Denke über die quakenden Geräusche nach, die Enten machen würden. Wie könnte diese Stelle riechen? Blühen zum Beispiel in der Nähe Fliederbüsche? Kannst du die nasse Erde in der Nähe des Sees riechen?  Kannst du die Luft in deinem Mund schmecken? Schmeckst du eine kleine Andeutung von Erde und Wasser in jedem Atemzug? Wie fühlst du dich in diesem Moment körperlich? Ist dir angenehm warm, obwohl du nur eine leichte Frühlingsjacke trägst? Weht eine sanfte Brise in dein Gesicht? Schließe deine Augen und mache einen Gedankenausflug, wenn du dich in einer stressreichen Situation wiederfindest. Wenn du dir dich erfolgreich an einem ruhigen und entspannenden Ort vorstellen kannst, kann dir das dabei helfen, die beruhigende Reaktion des Körpers auszulösen. Indem du dieses regelmäßig tust, kann du dich darauf trainieren, ruhig auf stressreiche oder ängstigende Situationen zu reagieren.  Wenn du Angst hast, begibt sich dein Körper in einen Kampf-oder-Flucht-Modus, was bedeutet, dass er dich mit Hormonen wie Adrenalin und Kortisol (als das "Stress-Hormon" bekannt) voll, und dein Blutdruck und Herzschlag steigen. Deinen Körper und Geist durch Visualisierung zu entspannen hilft dabei, die Entspannungsreaktion zu aktivieren. Diese veranlasst dein Gehirn dazu, Signale und Hormone abzugeben, die deinen Körper und Geist beruhigen.  Viele Leute empfinden Visualisierung als sehr effektiv, um Angst im Moment zu bekämpfen. Probiere während des Starts Visualisierung aus, falls du Angst vor dem Fliegen hast. Versuche, jeden Abend vor dem Zubettgehen zu visualisieren, falls du aufgrund stressreicher Gedanken nicht schlafen kannst.
Rede notfalls mit einem Therapeuten. Habe Geduld. Bringe etwas über deine Ängste in Erfahrung. Sei realistisch. Versuche, deinen Erfolg schrittweise zu visualisieren. Visualisiere deinen Erfolg. Gehe ins Detail. Versorge dich mit körperlichen Erinnerungshilfen. Mache eine Liste der Orte, die du beruhigend findest. Visualisiere zuerst in einer gemütlichen Umgebung. Gebrauche alle deine Sinne. Übe die Visualisierung in einem Moment der Angst.
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Moving Forward Visualizing Success Combating Anxiety with Visualization