Cholesterin über die Ernährung senken Den Cholesterinspiegel durch Änderung des Lebenswandels senken Den Cholesterinspiegel mit Medikamenten senken
Cholesterin ist ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung. Allerdings kann ein zu hoher Cholesterinspiegel deine Gesundheit schädigen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Doch Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin:  Lipoprotein Cholesterin niedriger Dichte (LDL) ist das sog. "schlechte" Cholesterin. Es neigt dazu, sich als Plaque in den Herzarterien anzusammeln und so zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu führen.  Lipoprotein Cholesterin hoher Dichte (HDL) ist das sog. "gute" Cholesterin. Es reduziert das LDL-Cholesterin im Körper und kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken. Das meiste Cholesterin, das du brauchst, wird vom Körper produziert. Es gibt allerdings Lebensmittel, die zusätzlich Cholesterin enthalten und den Cholesterinspiegel in deinem Körper anheben.  Reduziere den Konsum von tierischen Lebensmitteln, die viel Cholesterin enthalten. Dazu gehören rotes Fleisch, Schalentiere, Eier, Butter, Käse und Milch. Zusätzlich solltest du Nahrungsmittel vermeiden, die gesättigte oder Transfette enthalten, da diese den LDL-Cholesterinspiegel ebenfalls erhöhen.  Ernähre dich mit frischen Produkten. Eiweiß und Fett sollte aus Gemüse stammen und deine Ernährung sollte viele Ballaststoffe enthalten. Fett ist ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung. Du solltest aber darüber nachdenken, wie viel und welches Fett du isst. Mehrfach gesättigte und einfach gesättigte Fette sind gut, auch fürs Herz. Wohingegen gesättigte und Transfette als ungesund gelten.  Mehrfach gesättigte und einfach gesättigte Fette senken das LDL-Cholesterin. Deshalb solltest du mehr gesunde Lebensmittel essen, die sie enthalten. So senkst du das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und eines Schlaganfalls.  Zu den Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten, zählen: Tofu, Fisch (Lachs, Makrele, Bachforelle), Avocado, Nüsse (Walnuss, Haselnuss, Macadamia), Bohnen (Kidneybohnen, Sojabohnen, weiße Bohnen) und Pflanzenöle (Olivenöl, Distel- und Leinsamenöl). Gesättigte und Transfette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und tragen zu der Ausbildung von Plaque in den Arterien bei. Vermeide Nahrungsmittel, die frittiert oder stark verarbeitet sind. Schränke den Konsum von Lebensmitteln ein, die ungesunde Fette enthalten, z.B. frittiertes Huhn, Kekse, Cracker und vollfette Milchprodukte.  Außerdem solltest du weniger als 300 mg Cholesterin am Tag über die Nahrung aufnehmen. Wenn du einen hohen Cholesterinspiegel hast, solltest du weniger als 200 mg täglich zu dir nehmen. Butter enthält gesättigte Fette, die das LDL-Cholesterin erhöhen. Im Gegensatz dazu enthält Olivernöl Antioxidantien, die den LDL-Cholesterinspiegel senken, ohne das beim HDL-Cholesterin zu tun. Gesundheitsbehörden empfehlen ca. zwei Teelöffel bzw. 23 Gramm Olivenöl am Tag, um von den gesundheitlichen Vorteilen fürs Herz zu profitieren. Studien legen nahe, dass du eher von den Cholesterin senkenden Eigenschaften profitierst, wenn du Olivenöl extra vergine benutzt. Ballaststoffe sind ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung, die das Herz gesund hält. Lösliche Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel, indem sie LDL-Cholesterin bereits im Verdauungssystem binden und so dafür sorgen, dass es gar nicht ins Blut gelangt.  Lösliche Ballaststoffe finden sich in vielen Lebensmitteln, z.B. in Vollkornhaferflocken, Bohnen, Nüssen und Äpfeln.  Nichtlösliche Ballaststoffe sind auch wichtig für die Ernährung. Sie senken den Cholesterinspiegel zwar nicht so wie lösliche Ballaststoffe. Sie fügen dem Stuhl aber Masse hinzu und sorgen so für ein gesundes Verdauungssystem. Nichtlösliche Ballaststoffe findest du in Weizenkleie und Vollkorn. Sie enthalten viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und senken ebenfalls den Cholesterinspiegel. Im Gegensatz dazu erhöhen Lebensmittel mit viel Einfachzucker das LDL-Cholesterin.  Gesunde, komplexe Kohlenhydrate findest du in Haferkleie, Hülsenfrüchten, Kohl, Vollkornnudeln und Mais.  Viele Studien belegen einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Zucker und einem erhöhten Spiegel von Cholesterin und Plasma-Lipiden. Schränke deinen Konsum von süßen und gebackenen Lebensmitteln ein. Fisch enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinspiegel nicht erhöhen. Ernährungsexperten empfehlen mindestens dreimal pro Woche Fisch.  Die höchsten Werte an Omega-3-Fettsäuren finden sich in Makrele, Seeforelle, Hering, Sardine, weißem Thunfisch und Lachs.  Rotes Fleisch enthält viel LDL-Cholesterin und gesättigtes Fett. Wenn du Rindfleisch aussuchst, dann nimm mageres Fleisch (aus der Oberschale oder der Lende). Oder nimm eiweißreiches, weißes Fleisch, z.B. Pute oder Huhn, wann immer möglich, um deinen Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten. Beide enthalten viele pflanzliche einfach gesättigte Fette, die den LDL-Cholesterinspiegel senken. Sie stecken außerdem voller gesunder Nährstoffe, z.B. Eiweiß, Vitaminen und Mineralien. Allerdings haben Avocados und insbesondere Nüsse viele Kalorien. Deshalb solltest du nicht zu viele davon essen. Zu viele Kalorien können zu Übergewicht führen, was wiederum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Eine Handvoll Nüsse und/oder eine Avocado täglich reichen. Eiweiß aus Molke ist ein Milchprodukt und es hat sich als wirksam erwiesen, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken.  Molke-Eiweiß gibt es oft in den Geschmacksrichtungen Vanille und Schokolade. Das Pulver kannst du in einem Shake, mit Haferflocken oder Joghurt zu dir nehmen. Achtung! Zu viel Eiweiß kann schädlich sein. Achte auf deinen Eiweißkonsum. Er sollte 15 bis 25 % deiner täglichen Kalorienaufnahme ausmachen bzw. 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind ca. 53 Gramm bei einer Frau mit 63 Kilogramm, die keinen Sport treibt.  Wenn du Sport treibst, schwanger bist oder stillst, dann brauchst du mehr Eiweiß. Wenn du unsicher bist, wie viel du zu dir nehmen sollst, frage deinen Arzt. Sie helfen bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels, indem sie die Fähigkeit deines Körpers hemmen, Cholesterin aufzunehmen. So senken sie den LDL-Cholesterinspiegel um 6 – 15 %, ohne den HDL-Cholesterinspiegel zu senken. Wenn du Lebensmittel isst, die viele Pflanzensterine enthalten, dann senkst du deinen LDL-Cholesterinspiegel und verbesserst die Gesundheit deines Herzens.  Die Einnahme von einer empfohlenen Dosis von 2 g am Tag kann den LDL-Cholestinspiegel senken. Sterine kommen natürlich in Körnern, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und Samen vor. Sterine werden auch anderen Lebensmitteln zugesetzt, z.B. Orangensaft und Joghurt. Eine klinische Studie weist darauf hin, dass grüner Tee den Cholesterin- und Triglyzeridspiegel senkt. Grüner Tee sorgt auch dafür, dass dein Darm kein Cholesterin aufnimmt. So wird es leichter vom Körper ausgeschieden.  Grüner Tee hat auch noch andere gesundheitliche Vorteile. Er soll das Immunsystem stärken und Entzündungen hemmen.  Ersetze Brause, Säfte und andere Getränke durch eiskalten grünen Tee, den du mit Limettensaft oder zuckerfreiem Süßstoff aromatisierst. Eine britische Studie hat gezeigt, dass diejenigen, die sechs kleine Mahlzeiten am Tag aßen, signifikant niedrigere Cholesterinspiegel hatten als diejenigen, die zwei Mahlzeiten am Tag aßen. Und das, obwohl diejenigen, die sechs Mahlzeiten aßen, mehr Kalorien und Fett zu sich nahmen. Teile deine tägliche Kalorienmenge auf fünf oder sechs Mahlzeiten auf. So bleibst du den ganzen Tag satt und bekommst keinen Heißhunger auf Ungesundes. Körperliche Inaktivität ist einer der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Regelmäßiger Sport beeinflusst deinen Cholesterinspiegel direkt, indem er das gute HDL-Cholesterin anhebt und indirekt, indem du dein Gewicht dadurch kontrollierst.   Experten empfehlen Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderates, aerobes Training und zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten pro Woche. Wenn du 140 Minuten trainierst, dann hältst du dein Gewicht – bei 210 Minuten nimmst du ab. Falls du nicht regelmäßig Zeit für Sport hast, stehe einmal pro Stunde von deinem Schreibtisch auf und laufe fünf Minuten herum. Neben neuen Trainingsübungen kannst du deine körperliche Aktivität auch einfach im Alltag steigern. Nimm die Treppen anstelle des Fahrstuhls und parke weiter vom Eingang entfernt. Es ist bekannt, dass Rauchen schlecht für die Gesundheit von Lunge und Herz ist. Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, dann senkst du nicht nur das Risiko für andere Erkrankung. Du beeinflusst auch deinen Cholesterinspiegel, da das HDL-Cholesterin zunimmt.  Du solltest auch darauf achten, nicht passiv zu rauchen. Hol dir Hilfe, wenn du mit dem Rauchen aufhören willst. Sprich mit deinem Arzt über Selbsthilfegruppen und Raucherentwöhnungsmethoden, z.B. Nikotinpflaster. Moderate Mengen Rotwein lassen den HDL-Cholesterinspiegel ansteigen. Zu viel Alkohol kann auf Dauer allerdings zu Dehydration, chronischen Krankheiten und Alkoholsucht führen. Beschränke deinen Alkoholkonsum auf einen Drink am Tag, wenn du eine gesunde Frau bist und auf zwei Drinks, wenn du ein gesunder Mann bist. Wenn du zusätzliches Gewicht mit dir herumschleppst, dann hast du wahrscheinlich einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel. Wenn du einen ausgewogenen Cholesterinspiegel haben möchtest, dann musst du auf dein Gewicht achten. Du kannst deine Werte verbessern, indem du nur 5 bis 10 % deines Körpergewichtes verlierst.  Überprüfe deine Ernährung und achte darauf, nicht mehr Kalorien am Tag aufzunehmen, als du täglich verbrennst. Du solltest auch regelmäßig Sport treiben, um zusätzlich Kalorien zu verbrennen und um die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Wenn deine Cholesterinwerte zu hoch sind und eine Änderung des Lebenswandels nicht ausreicht, dann verschreibt dir dein Arzt wahrscheinlich Medikamente. Statine senken das LDL-Cholesterin und können auch das HDL-Cholesterin steigern.  Es gibt verschiedene Statine auf dem Markt. Dazu gehören Lovastatin (Mevinacor®), Rosuvastatin (Crestor®), Atorvastatin (Sortis®) und Fluvastatin (Cranoc®, Lescol®). Es treten bei Statinen meist nur geringe Nebenwirkungen auf, z.B. Muskelschmerzen und Veränderungen bei der Verdauung.  Du solltest keine Statine nehmen, wenn du schwanger bist. Diese Medikamente  (z.B.  Zetia® oder Ezetrol®) sind relativ neu. Sie verhindern die Aufnahme von Cholesterin aus Lebensmitteln im Darm. Zu den Nebenwirkungen zählen Kopfschmerzen, Erschöpfung und Magenschmerzen. Sie sorgen dafür, dass die Leber das Cholesterin verbraucht, indem mehr Galle produziert wird. So wird der gesamte Cholesterinspiegel gesenkt und das LDL-Cholesterin.  Adsorbenzien werden als Colestid® (Colestipol), Cholestagel® (Colesevelam) und Cholestyramin® (Cholestysramin-Saccharose) vermarktet. Bei Adsorbenzien treten in der Regel schwache Nebenwirkungen auf, z.B. Flatulenz, Blähungen, Übelkeit, Bauschmerzen und Sodbrennen. Diese Medikamente senken Triglyzeride und LDL-Cholesterin, indem die deren Verarbeitung im Körper hemmen. Fibrate und Niacine gehören zu dieser Lipid senkenden Wirkstoffgruppe. Nebenwirkungen dieser Medikamente sind Flatulenz, Bauschmerzen und Übelkeit. Wenn dein Cholesterinspiegel auf keine dieser Methoden reagiert, dann leidest du ggf. unter einer Erbkrankheit, der sog. Familiären Hypercholesterinämie. Dann kämen für dich wahrscheinlich PCSK9-Hemmer in Betracht.
Was ist Cholesterin? Sie dir deine Ernährung an. Fett sollte regelmäßig 25 bis 35% deiner täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Nimm zum Kochen Olivenöl anstatt Butter. Du solltest mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu dir nehmen. Iss komplexe Kohlenhydrate. Iss Fisch anstelle von rotem Fleisch. Iss Avocados und Nüsse. Füge deiner Ernährung Molke-Eiweiß hinzu. Iss Pflanzensterine. Trinke grünen Tee. Iss sechs kleine Mahlzeiten am Tag. Treibe regelmäßig Sport. Höre mit dem Rauchen auf. Schränke deinen Alkoholkonsum ein. Nimm ab. Frage deinen Arzt, ob du Statine nehmen solltest. Lasse dir einen selektiven Cholesterin-Wiederaufnahmehemmer verschreiben. Frage deinen Arzt nach Adsorbenzien. Frage deinen Arzt nach Lipidsenkern. Ziehe  PCSK9-Hemmer in Betracht.
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