Wut produktiv herauslassen Deine Wut verstehen Wut kontrollieren und verhindern
Wenn du wütend bist, dann kann leichter Sport dir helfen. Eine Studie der Universität von Georgia hat herausgefunden, dass leichter Sport (wie Joggen oder Fahrradfahren) während oder unmittelbar nach einer ärgerlichen Erfahrung dir helfen kann, mit deiner Wut besser klarzukommen. Beim Sport werden Endorphine ausgeschüttet - natürliche Stimmungsaufheller, die dafür sorgen, dass du positiver und glücklicher bist. Wenn du weder joggen noch fahrradfahren kannst, geh spazieren, dehne dich oder mache einen anderen leichten Sport.  Sport kann auch vorbeugend wirken. Eine Yale-Studie hat festgestellt, dass längere Läufe vor einem ärgerlichen Ereignis die Stärke deiner emotionalen Reaktion dämpfen kann.  Selbst wenn du keine ganze Trainingseinheit absolvieren kannst, wenn du wütend bist, nimm dir einen Moment Zeit. Entziehe dich der ärgerlichen Situation, wenn du kannst und schüttle deine Gliedmaßen gründlich aus. Selbst eine kleine körperliche Ablenkung kann dafür sorgen, dass es dir besser geht. Atme tief aus dem Zwerchfell (dem großen Muskel an der Basis deiner Lunge, der beim Atmen hilft). Das hilft, um sich bei Wut zu beruhigen. Tiefe, kontrollierte Atemzüge verlangsamen den Puls, stabilisieren den Blutdruck und entspannen den Körper. Kombiniere deine Atemübungen mit einem Mantra, d.h. mit einem beruhigendem Wort oder Satz, um noch mehr davon zu profitieren.  Suche dir einen ruhigen Ort, um dich zu entspannen. Mach es dir gemütlich. Lege dich hin, wenn du magst und lockere feste oder unbequeme Kleidung. Lege eine Hand auf den Bauch. Atme langsam durch die Nase ein. Konzentriere dich darauf, wie der Brauch mit Luft gefüllt wird. Lass den Bauch beim Einatmen locker, dann solltest du feststellen, wie er sich hebt. Halte für zwei Sekunden den Atem an. Atme langsam durch den Mund aus. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, um die Luft aus der Lunge zu pressen. Wiederhole das Ganze mindestens zehnmal. Wenn du mit dem tiefen Atmen immer noch Probleme hast, kaufe dir Seifenblasen für Kinder im Spielzeugladen. Halte den Seifenblasenspender vors Gesicht und blase langsam hinein. Konzentriere dich darauf, aus dem unteren Bauch auszuatmen, so dass der Atem nach oben und heraus gedrückt wird. Gleichmäßiges Atmen wird für eine Reihe von Seifenblasen sorgen. Wenn die Blasen platzen oder nicht entstehen, verändere deine Atmung, bis du es hinbekommst. Bei der  progressiven Muskelentspannung musst du dich darauf konzentrieren, bestimmte Muskelgruppen an- und wieder zu entspannen. Das lenkt dich von deiner Wut ab. Außerdem ist es eine gute Methode, um Ängste und Spannungen abzubauen, so dass deine Wut eher verraucht. Diese Übung hilft auch beim Einschlafen, wenn deine Gedanken nicht zur Ruhe kommen.  Suche dir möglichst einen ruhigen, gemütlichen Ort und setze dich hin. Konzentriere dich auf eine bestimmte Muskelgruppe, z.B. die Muskeln einer Hand. Atme tief ein und spanne dabei langsam die Muskeln in dieser Gruppe so fest es geht an. Halte die Spannung fünf Sekunden. Bei der Hand müsstest du z.B. eine Faust machen. Konzentriere dich nur auf diese eine Muskelgruppe und versuche, nicht aus Versehen Umgebungsmuskeln zu kontrahieren. Atme aus und entspanne dabei schnell die Muskeln dieser Gruppe. Konzentriere dich dabei darauf, wie die Spannung aus diesen Muskeln entweicht. Entspanne dich 15 Sekunden und gehe dann zur nächsten Muskelgruppe über. Andere Muskelgruppen, die du an- und entspannen kannst, sind Füße, Unter- und Oberschenkel, Po, Bauch, Brust, Hals und Schultern, Mund, Augen und Stirn. Du kannst auch mit den Füßen anfangen und dich im Körper nach oben arbeiten und nach und nach jede Muskelgruppe anspannen. Wenn du eine Muskelgruppe entspannst, stelle dir vor, wie die Wut deinen Körper verlässt, wenn du die Entspannung fühlst. Wenn du dich auf eine bestimmte Aktivität konzentrierst, dann kannst du deine Wut produktiv ausdrücken, so dass du dieses unmittelbare Gefühl überwinden kannst. Studien haben gezeigt, dass Wut kurzfristig förderlich für schnelles und kreatives Denken sein kann. Benutze deine Vorstellungskraft und bewältige deine Wut auf kontrollierte, kreative Weise.  Du könntest dir einen ungestörten Ort suchen, an dem du deinen Körper schütteln und somit all den Ärger herausschütteln kannst – so wie ein Hund nach dem Baden Wasser abschüttelt. Eine andere Methode wäre, all deine wütenden Gedanken aufzuschreiben und das Stück Papier dann langsam zu zerreißen und dir dabei vorzustellen, wie du die Wut damit zerstörst. Wenn du künstlerisch begabt bist, dann kannst du auch zeichnen oder malen, um deine Gefühle auszudrücken. Konzentriere dich darauf, die Gefühle aus dir heraus in die Kunst zu übertragen. So ein Spielzeug, z.B. ein Stressball, kann bei einem akuten Wutanfall helfen. Denn bei so einem Spielzeug musst du eine Muskelgruppe an- und entspannen. Deshalb kann ein Stressball für sofortige progressive Muskelentspannung sorgen. Er ist aber nur eine Übergangslösung und sollte mit anderen Methoden kombiniert werden, um langfristig Ergebnisse zu erzielen. Ein Antistress-Spielzeug ist besser, als seine Wut durch Schlagen, Treten oder das Werfen von Gegenständen herauszulassen. Diese explosiven Handlungen können jemanden verletzen oder Schäden verursachen und sie verstärken die Wut eher, als sie zu vermindern. Alberner Humor kann unsere Wut zerstreuen. Eine Hauptursache von Wut ist, dass wir glauben, dass unsere Gefühle und Ansichten bezüglich einer Situation oder Erfahrung immer richtig sind und dass die Dinge so laufen sollten, wie wir es uns wünschen. Wenn man mit Humor an diese Vorstellungen herangeht, dann wirkt das beruhigend und man kommt besser mit der Wut klar.  Die American Psychological Association (Verband der amerikanischen Psychologen) schlägt z.B. vor, wenn du jemandem einen abfälligen Namen gibst, dass du dir das buchstäblich vorstellst. Wenn du z.B. wütend auf deinen Chef bist und ihn innerlich „dummen Hund“ nennst, dann stelle dir vor, dass dein Chef wirklich ein Hund wäre – mit Anzug und Aktentasche. Diese Art Humor sorgt dafür, dass du etwas lockerer wirst. Du kannst deine Stimmung auch heben, indem du dir lustige oder niedliche Videos im Internet ansiehst. Menschen sind biologisch so programmiert, dass sie großäugige Welpen und kleine, pummelige Babys niedlich finden. Und wir stoßen beim Ansehen dieser Dinge glücklich machende Chemikalien aus.  Vermeide sarkastischen oder grausamen Humor, denn diese Art Humor macht unsere Wut wahrscheinlich noch schlimmer und wir können damit andere verletzen. Musik zu hören kann eine ausgezeichnete Ablenkungsmethode sein, um deine Wut herauszulassen. Es ist aber wichtig, dass du beruhigende Musik hörst. Wenn du schon wütend bist, dann können deine negativen Gefühle durch aggressive Beats oder Texte noch intensiver werden. Suche dir ruhige, entspannende Musik, um deine Wut zu lindern. Du bist auch deshalb so aufgebracht, wenn du wütend bist, weil dein Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus gekommen ist. Die British Academy of Sound Therapy (brit. Akademie für Geräuschtherapie) hat eine Playlist mit Songs herstellt, die sich wissenschaftlich als entspannend erwiesen haben. Dazu gehören Songs von Marconi Union („Weightless“), Airstream („Electra“) und Enya („Watermark“). Suche dir Aussagen, die dir etwas bedeuten und lenke deine Aufmerksamkeit auf diese Aussagen, wenn du sie wiederholst. Du kannst auch ein paar Aussagen für dich selbst wiederholen. Hier folgen ein paar Beispiele:  “Diese Situation ist nur temporär.” “Ich kann das durchstehen.” “Ich mag es nicht, aber es wird mich nicht umbringen.” “Ich werde trotzdem die Ruhe bewahren.” “Das ist es nicht wert, sich aufzuregen.” Die meisten Menschen werden ein paar Mal pro Woche ein wenig wütend. In einigen Fällen ist es absolut normal, wütend zu werden – wenn du z.B. das Gefühl hast, jemand hat dich beleidigt oder verletzt. Du solltest aber lernen, die Anzeichen zu erkennen, wenn deine Wut zum Problem werden könnte.  Brüllst, schreist oder fluchst du häufig, wenn du wütend bist? Greifst du andere verbal an? Führt deine Wut häufig zu körperlicher Aggression? Wie heftig ist diese Aggression? Weniger als zehn Prozent normaler Wutphasen führen zu körperlicher Aggression. Wenn es bei dir häufiger vorkommt, könnte das auf ein größeres Problem hinweisen. Hast du das Gefühl, deine Wut z.B. mit Drogen, Alkohol oder Essen betäuben zu müssen? Glaubst du, dass deine Wut deine persönlichen Beziehungen, deine Arbeit oder deine allgemeine Gesundheit beeinträchtigt? Haben andere dir gegenüber diese Sorge geäußert? Wut kann zu einer Vielzahl körperlicher Symptome führen. Das gilt besonders bei Frauen, denen ja oft sozial oder kulturell Druck gemacht wird, Feindseligkeit und Wut nicht offen auszudrücken. Körperliche Anspannung wie Muskelschmerzen, schnelle Atmung, Zittrigkeit und Kopfschmerzen können mit Wut in Zusammenhang stehen. Erkenne an, wenn du wirklich wütend bist. Das ist besser, als dieses Wissen zu unterdrücken und kann dazu beitragen, die Wut zu verarbeiten. Angststörungen, Depression und Schlaflosigkeit können ebenfalls mit Wutgefühlen in Zusammenhang stehen. Die Arten, wie deine Eltern oder andere Familienmitglieder ihre Wut ausdrücken, haben eine signifikante Auswirkung darauf, welche Muster du bezüglich Wut zeigst. Wie haben Familienmitglieder ihre Wut ausgedrückt und verarbeitet, als du aufgewachsen bist? Haben deine Eltern Wut offen ausgedrückt oder sie unterdrückt? Eine Methode, um mehr in Kontakt mit deinen Gefühlen zu kommen und herauszufinden, warum du wütend wirst ist, deine Emotionen im Detail aufzuschreiben. Reflektiere nicht nur darüber, was während eines Ereignisses oder einer Erfahrung passiert ist, sondern auch, wie du reagiert hast und was du dabei gedacht hast. Bewerte diese Gefühle beim Schreiben nicht. Um Wut zu verarbeiten und zu überwinden ist es entscheidend, sich dieser Gefühle bewusst zu werden. Stelle dir bei jedem Eintrag folgende Fragen:  Was löst deine Gefühle von Wut oder Stress aus? Hast du dich schon vor diesem Ereignis gestresst gefühlt? Welche Gedanken gingen dir während dieser Erfahrung durch den Kopf? Auf einer Skala von 0 – 100, wie wütend warst du? Hast du andere angegriffen oder die Wut in dich hineingefressen? Hast du irgendwelche körperlichen Symptome bemerkt, z.B. erhöhten Puls oder Kopfschmerzen? Wie hättest du reagieren wollen? Hast du gebrüllt, jemanden angegriffen oder etwas zerschlagen? Wie hast du tatsächlich reagiert? Wie hast du dich nach dem Ereignis/der Erfahrung gefühlt? Besonders Wut wird bei vielen Menschen leicht durch spezifische Gedanken oder Ereignisse ausgelöst. Durch dein Wut-Tagebuch kannst du Muster erkennen, was bei dir häufig zu Wut führt. Die Auslöser fallen generell in zwei Hauptkategorien: entweder das Gefühl, dass die Gefahr besteht, verletzt zu werden oder das Gefühl, tatsächlich auf die eine oder andere Weise verletzt zu werden.  Ein sehr häufiger Auslöser ist der Gedanke, dass jemand etwas getan oder unterlassen hat, das du von ihm erwartet hast. Wenn du dich z.B. mit einem Freund zum Abendessen verabredet hast und er taucht nicht auf, dann bist du vielleicht wütend, weil er nicht gemacht hat, was du erwartest hast. Ein anderer häufiger Auslöser ist das Gefühl, dass etwas dir schadet, auch auf sehr allgemeine Weise, z.B. im Verkehr geschnitten zu werden, Probleme mit dem Computer, ständig von jemanden auf dem Handy angerufen zu werden, der gleich wieder auflegt. Diese Ereignisse können aber zu realen, negativen Konsequenzen führen, so dass der Betroffene sich sorgt, einen Schaden zu erleiden. Diese Sorge kann zu Wut führen. Auch das Gefühl, ein persönliches Ziel oder Bedürfnis nicht erfüllen zu können, kann Wut auslösen. In diesem Fall ist sie gegen dich selbst gerichtet. Häufige andere Auslöser sind Gefühle, ausgenutzt zu werden oder dass andere dir nicht helfen oder du ihnen nichts bedeutest. Das gilt besonders auf der Arbeit und in romantischen Beziehungen. In einer aufgeheizten Situation fällt es dir wahrscheinlich schwer, die Wut in den Griff zu bekommen. Deshalb solltest du vorab einen Plan haben, wie du dich in so einem Moment beruhigen kannst. Wenn du diesen Plan im Kopf hast, dann kannst du produktiv mit deiner Wut umgehen.  Du könntest z.B. planen, dir eine „Auszeit“ zu nehmen, wenn du merkst, dass du wütend wirst. Dann sagst du der anderen Person, dass du aufgebracht bist und eine Auszeit brauchst. Wenn du ein Gespräch führst, das dich wütend macht – z.B. in einer heißen Debatte über Politik oder Religion – versuche, das Gespräch auf ein neutraleres und angenehmeres Thema zu lenken. Kognitive Restrukturierung kann dazu beitragen, weniger häufig wütend zu werden. Wut führt oft zu einer übertriebenen Reaktion auf Ereignisse oder Erfahrungen, was wiederum dazu führen kann, dass du ganz außer Kontrolle gerätst. Wenn du anders über deine Erfahrungen und Ziele denkst, dann erlebst du wahrscheinlich von vornherein weniger Wut und kannst sie in den Griff bekommen, wenn du trotzdem wütend wirst.  Vermeide totalisierende Wörter wie „immer“ oder „nie“. Ein Aspekt von Wut ist, dass unsere Erinnerungen an andere Erfahrungen blockiert werden, was den Frust noch erhöht. Diese Worte verletzen andere Menschen auch, wodurch sie eher defensiv als kooperativ werden. Anstatt Dinge zu sagen wie: „Immer bin ich der Idiot.“ oder „Du weißt nie, was wichtig ist.“, konzentriere dich darauf, was aktuell geschieht. Vielleicht ist es hilfreich, ein einfaches Statement an dich selbst zu richten wie: „Ich habe mein Handy zu Hause vergessen.“ oder „Du hast unsere Pläne fürs Abendessen vergessen“. So bleiben die Dinge im Verhältnis. Bleibe logisch. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Erinnere dich aber daran, dass die negative Erfahrung, die dich wütend macht, wahrscheinlich nicht die einzige Erfahrung dieses Tages bleiben wird. Denke daran, dass die Wut, egal wie groß sie zu sein scheint, nur temporär ist. Das hilft, diese Gefühle schneller wieder loszuwerden. Es ist leicht zu glauben, dass der erste Eindruck einer Situation oder einer Erfahrung der richtige ist. Dann wird es sehr schwer, diese Haltung wieder aufzugeben und zu erkennen, dass es für jede Situation eine objektive Wahrheit gibt. Wenn du aber flexibler an Erfahrungen und Ereignisse herangehst, dann kannst du mit weniger Wut darauf reagieren. Wenn sich z.B. in der Schlange im Supermarkt jemand vordrängelt, dann könntest du annehmen, dass derjenige deine Bedürfnisse missachtet und rücksichtslos ist. Diese Annahme könnte dich wütend machen – sie ist vielleicht wahr, aber nicht produktiv. Wenn du flexibel an diese Erfahrung herangehst, dann könntest du dir vorstellen, dass die andere Person dich nur nicht gesehen hat oder selbst mit so vielen stressigen Dingen beschäftigt ist. Dann fällt es leichter, deine Wut verrauchen zu lassen. Eine  durchsetzungsfähige Kommunikation kann dir zu mehr Kontrolle über dein eigenes Leben verhelfen, so dass du weniger Angst und Wut erlebst. Durchsetzungsfähige Kommunikation und Verhaltensweisen bedeuten nicht, arrogant oder selbstsüchtig zu sein. Es geht nur darum, anderen klar und ruhig deine Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse auf offene und ehrliche Weise mitzuteilen. Wenn du bezüglich deiner Bedürfnisse anderen gegenüber nicht offen bist, dann können sie nicht erfüllt werden, was wiederum zu Gefühlen der Wut, der Depression und Geringschätzung führen kann.  Benutze „Ich-Aussagen“ wie: „Was du gesagt hast, verwirrt mich.“ oder „Ich möchte, dass du pünktlich bist, wenn wir zusammen ins Kino gehen.“ Beschimpfe, bedrohe oder attackiere den anderen nicht. Benutze kooperative Aussagen und bitte andere um ihre Meinung. Sei so direkt und deutlich wie möglich, was deine Wünsche und Bedürfnisse angeht. Wenn du z.B. zu einer Party eingeladen bist, zu der du nicht gehen willst, sage nicht: „Na gut, wenn es sein muss, dann gehe ich hin.“ Mache stattdessen freundlich klar, dass du nicht kommst: „Ich möchte nicht zu dieser Party.“ Meditation verringert nicht nur Ängste und lindert Depressionen, sie kann dir auch helfen, in ärgerlichen Situationen ruhig zu bleiben. Eine Harvard-Studie hat jüngst gezeigt, dass Meditation die Gehirnfunktion positiv beeinflusst, besonders die Gegend, in der Gefühle verarbeitet werden. Die Studie hat zwei Formen der Meditation untersucht:  Achtsamkeitsmeditation und Mitgefühlsmeditation. Beide Formen reduzierten bei den Teilnehmern Ängste und Wut, wobei die Mitgefühlsmeditation noch besser funktionierte als die Achtsamkeitsmeditation.  Bei der Achtsamkeitsmeditation konzentriert man sich darauf, völlig im Augenblick zu sein und sich der körperlichen Erfahrungen bewusst zu werden und sie zu akzeptieren. Diese Form der Meditation ähnelt der, die du beim Yoga machst. Mitgefühlsmeditation, die auch oft Meditation der liebenden Güte genannt wird, basiert auf einer Reihe „Jolongs“. Das sind Übungen der tibetanischen Buddhisten, wobei man sich darauf konzentriert, Mitgefühl und Liebe für sich selbst und andere zu entwickeln. Für diese Form der Meditation brauchst du vielleicht etwas Anleitung, bevor du sie effektiv selbst machen kannst. Schlafmangel kann deinen Körper auf verschiedene Arten schädigen, z.B. zu körperlichem Stress führen, wodurch du eine affektive Störung wie eine Depression oder Angststörung bekommen kannst. Schlechter oder zu wenig Schlaf kann auch zu Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und dazu führen, öfter wütend als normal zu sein. Schlafexperten empfehlen einem durchschnittlichen Erwachsenen mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Je nach den Bedürfnissen deines Körpers, kann es aber auch etwas mehr oder etwas weniger Schlaf sein, um dich richtig wohlzufühlen. Sobald du deine Wut loslassen kannst, solltest du deine Gefühle und Erfahrungen mit der Person teilen, die dich wütend gemacht hat. Wenn jemand z.B. deine Gefühle verletzt hat, weil er dich auf einer Party ignoriert hat, sprich ruhig mit der Person und erkläre ihr, warum es dich verletzt hat. Dann versteht sie vielleicht, wie ihr Verhalten auf dich gewirkt hat. Es sorgt auch dafür, dass du mehr Kontrolle über die Situation bekommst. Es ist sehr wichtig, mit diesem Gespräch zu warten, bis du deinen Ärger verarbeitest hast. Wenn du dich der Person näherst, wenn du noch wütend bist, dann verschlimmerst du die Situation wahrscheinlich und am Ende verletzt du womöglich auch jemanden. Kommuniziere mit anderen immer gewaltfrei. Er kann dir helfen, dich durch die zugrunde liegenden Gefühle und Motivationen hinter deiner Wut zu arbeiten. Das ist besonders hilfreich, wenn du dir über deine Gefühle und ihre Ursachen nicht wirklich im Klaren bist. Kognitive Therapie, in der dir ein Therapeut beibringt, anders über Erfahrungen zu denken, kann besonders bei Antiaggressionstraining hilfreich sein.
Treibe Sport. Mache Atemübungen. Progressive Muskelentspannung. Überlege dir eine Zeremonie, um die Wut herauszulassen. Benutze ein Spielzeug, um Stress abzubauen. Mach etwas Lustiges oder Albernes. Höre beruhigende Musik. Wiederhole selbstberuhigende Aussagen. Erkenne problematische Wut. Lerne, deinen Körper zu lesen. Untersuche Muster in deiner Familiengeschichte. Schreibe ein Wut-Tagebuch. Erkenne deine Auslöser. Entwickle einen „Wutplan“. Restrukturiere dein Denken. Gehe flexibel auf Situationen zu. Lerne, dich durchzusetzen. Meditiere. Schlafe ausreichend. Teile deine Erfahrung mit der Person, die dich wütend gemacht hat. Geh zum Therapeuten.
https://www.wikihow.com/Release-Anger https://www.wikihow.com/Release-Anger https://www.wikihow.com/Release-Anger
Releasing Your Anger Productively Understanding Your Anger Controlling and Preventing Anger