Deine Ernährung umstellen Die Balance halten Bewegung Gut schlafen
Wenn du schnelle Ergebnisse willst, musst du wahrscheinlich deine Essgewohnheiten auf eine gesündere Ernährung umstellen. Dies bedeutet allerdings nicht, dass du hungern sollst. Denn das würde dazu führen, dass sich dein Stoffwechsel - das ist der Vorgang, über den dein Körper Fett verbrennt - drastisch verlangsamt, so dass er Energie speichern kann. Du verlierst kein Gewicht und könntest sogar zunehmen.  Es ist wichtig, daran zu denken, dass sich dein Körper aufgrund von Hormonschwankungen verändert. Es ist natürlich, auch Gewichtsschwankungen zu haben. Am besten hältst du dich jeden Tag an eine beständige, gesunde Ernährung, um sicherzustellen, dass dein Körper auf der hormonellen Welle reiten kann. Entwickle keine Essstörung. Magersucht und Bulimie sind ernsthafte Erkrankungen, die eine Behandlung erfordern. Wenn du auch nur denkst, dass du eine Essstörung haben könntest, sage es jemandem, dem du vertraust, und suche sofort Hilfe. Keine Abnahme lohnt es, deine Gesundheit auf's Spiel zu setzen. Es ist für eine gesunde Abnahme wichtig zu wissen, wie viele Portionen der verschiedenen Arten von Nahrungsmitteln du am Tag essen solltest. Iss und trink möglichst diese Dinge:  Ein Glas Wasser zu den Mahlzeiten. Dies ist eine gesündere Wahl als zuckerhaltige Softdrinks und Saft. Versuche es mit ein paar Scheiben Zitrone im Wasser. Zitrone beseitigt Giftstoffe aus dem Körper. Trinke so viel Wasser, wie du kannst, so oft, wie du kannst.  Mindestens drei Portionen Obst am Tag.  Mindestens vier Portionen Gemüse am Tag. Täglich drei bis sieben Portionen Eiweiß: Fleisch, Fisch etc. und Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt etc.) Jeden Tag drei bis fünf Portionen gesunde Fette: Nüsse, Erdnüsse, Erdnussbutter, Avocado etc. Iss einfache Kohlenhydrate (raffinierte und verarbeitete Produkte wie Muffins, Kuchen, Müsli, Weißbrot, weiße Pasta) selten. Wenn du Kohlenhydrate aus Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann bläht dich dies auf. Wähle stattdessen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Süßkartoffeln, Yams, Vollkornreis, Quinoa und Couscous. Wisse, welche Nahrungsmittel du essen musst, und erstelle gesunde Menüs für dich. Hier sind einige Vorschläge, was du essen solltest.   Ideen für's Frühstück: Toast mit deinem Lieblings-Brotaufstrich. Bananen enthalten viel Kalium. Versuche es mit Müsli mit entrahmter Milch und Obst.  Ideen für's Mittagessen: Am besten nimmst du dein Mittagessen von zuhause mit. Das Essen in der Schule kann ungesund sein und du hast wahrscheinlich keine große Wahl. Versuche es mit einem Sandwich aus Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit magerem Hühnchen, Schinken oder Spiegelei (verwende zum Anbraten statt Öl Butter). Verwende kein Weißbrot - es besteht aus gebleichtem Mehl und enthält nur sehr wenige Nährstoffe. Gib einen Salat aus Gemüse (Tomaten, Gurke, Blattsalat etc.) hinzu, ein Glas Milch oder Snacks aus Gemüse wie Karotten- und Sellerie-Sticks.  Snack-Ideen: Gemüse und Obst, Naturjoghurt und Beeren, eine Handvoll Nüsse, Gemüse (Karotten, Bohnen, Zuckerschoten) mit einem fettarmen Dip. Kaufe keine mit Joghurt oder Schokolade überzogenen Rosinen oder Nüsse. Sie enthalten eine Menge Zucker.   Ideen für's Abendessen: Eine Idee ist eine Mahlzeit bestehend aus einer Hälfte Gemüse, einem Viertel Eiweiß und einem Viertel Kohlenhydrate. Wenn deine Eltern zum Abendessen fettiges Essen zubereiten, iss nur ein wenig und mache dir dann einen Salat als Beilage. Wenn du für dich selbst kochst, dann koche braunen Reis (es hilft, mehr mageres Fleisch zu essen als der Kohlenhydratanteil ausmacht), Rühreier, mache dir ein Sandwich oder iss etwas Fisch (Fisch enthält viele Omega-3-Fettsäuren, welche gut sind für dein Gehirn). Nimm am Tag drei Mahlzeiten und dazwischen zwei Snacks zu dir. Mache bei jeder Mahlzeit die größte Portion aus Gemüse, dann Eiweiß, dann Kohlenhydrate. Nimm ruhig Milchprodukte in die Mahlzeiten mit auf.   Frühstück: Kohlenhydrate, Obst, Eiweiß  Mittagessen: Gemüse, Eiweiß  Abendessen: Eiweiß, Gemüse, Kohlenhydrate  Snacks: Obst, Gemüse, Eiweiß Sieh möglichst davon ab, etwas anderes als Wasser und ungesüßten Tee  zu trinken. Wasser ist die beste Flüssigkeit, um dich hydriert zu halten. Es hilft deinem Körper, Fett zu verbrennen, und kann sogar helfen, deine Haut klar und pickelfrei zu halten!  Als zusätzlichen Bonus bedeutet es, dass du dann kein Zuckerwasser und keine Energydrinks zu dir nimmst, die bis zu 800 Kalorien pro Getränk enthalten können. Stell dir das einfach mal vor: fast die Hälfte deiner täglichen Kalorien in einem Getränk! Wasser ist gesund, schmeckt gut und ist wichtig darin, dich schlank zu halten. Wenn du nach jeder Mahlzeit hungrig bist, dann versuche es vor dem Essen mit dem Trinken eines großen Glases Wasser oder grünem Tee (ungesüßt). Dies hilft, dich satt zu machen, und enthält keine zusätzlichen Kalorien. Um mehr Kalorien zu verbrennen, trinke eiskaltes Wasser. Dein Körper wird mehr Energie aufwenden müssen, um es zu erwärmen. Ein Glas kaltes Wasser fühlt sich außerdem nach viel Bewegung erfrischend an. Erwäge, deinen Konsum zu verringern, aber auf nichts komplett zu verzichten. Iss einmal die Woche oder einmal im Monat Dinge wie rotes Fleisch - du wirst sie viel mehr genießen!  Versuche als Ausnahme auf Fastfood, Süßigkeiten und anderes Junkfood (Softdrinks, Burger, Eiscreme etc.) zu verzichten. Vermeide die Strategie, dir einmal die Woche einen "Schummeltag" zu erlauben, da dies zu einem Tag der Fresserei führen kann. Lege einen Tag die Woche fest, an dem du dir nach dem Abendessen eine kleine Leckerei gönnen darfst. Wenn dies zu schwierig für dich ist, dann beginne mit einer kleinen Leckerei jeden Abend nach dem Abendessen und wechsle dann langsam auf einen Tag. Auch wenn du die Leckerei zu jeder Tageszeit haben kannst, ist es besser, sie nach dem Abendessen zu haben, weil du dich dann den ganzen Tag darauf freuen kannst. Fastfood und Süßigkeiten sind stark verarbeitet, fettig und ungesund. Das Softeis von McDonald's besteht aus Schweinefett, die Fritten von KFC werden in Schmalz frittiert und die dicken Shakes enthalten fast keine natürlichen Zutaten! Sie bestehen aus Konservierungs- und Zusatzstoffen. Wisse, was gut für dich ist und was nicht. Du solltest die Menge der Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, einschränken, aber nicht komplett aus deiner Ernährung streichen. Iss möglichst zu 50 % deiner Mahlzeiten kohlenhydratreiche Speisen. Dein Körper braucht Glukose (Kohlenhydrate), um zu funktionieren. Aus Kohlenhydraten wird Energie. Wenn du nicht gerade lethargisch und müde werden und schließlich dein Gewicht wieder auf die Rippen bekommen möchtest, verzichte nicht auf Kohlenhydrate.  Wenn du Kohlenhydrate komplett streichst, vor allem während dieses Lebensstadiums, kann dies die Gehirnfunktion und die Hormonproduktion verlangsamen. Gehe nicht der Low-Carb Atkins-Diät in die Falle. Diese Diät empfiehlt, dass du eiweißreiches Fleisch und Fisch isst, die viel gesättigtes Fett und Cholesterol enthalten. Der Verzehr von zu viel tierischem Eiweiß (Eier, Butter, Hühnchen, Fisch, Joghurt, Milch, Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Pute etc.) wurde mit einer erhöhten Anzahl an Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht. Dazu gehören Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Getreide. Baue deine Ernährung auf Grundnahrungsmittel wie Reis, Haferflocken, Couscous, Quinoa, Kartoffeln und Süßkartoffeln. Es mag sich seltsam anhören, weißen Reis und Kartoffeln zu essen, aber diese Nahrungsmittel machen nicht dick. Sieh dir die traditionelle chinesische Ernährung an, wo diese stärkehaltigen Nahrungsmittel regelmäßig konsumiert werden, und dennoch gehören sie zu den schlanksten Kulturen der Welt. Iss, bis du satt bist, aber nicht vollgestopft. Schränke dich nicht ein und hungere nicht. Diese Diät-Marotten tragen zu Essstörungen und einer Gewichtszunahme bei. Als Teenager wächst du noch. Du brauchst die für dein Alter, deine Größe und dein Gewicht angemessene Kalorienzufuhr. Eine aktive junge Frau sollte z. B. nicht weniger als 2.000 Kalorien am Tag anstreben.  Diese kalorienarmen Diätpläne mit 1.000 bis 1.400 Kalorien sind oft drei-, sieben-, zehn- oder 14-tägige Pläne - weil sie langfristig nicht funktionieren. Du willst auf eine Weise Gewicht abnehmen, dass du es halten kannst, nicht eine schnelle, kurzfristige Lösung. Recherchiere unter strenger ärztlicher Aufsicht, wie viele Kalorien du für dein Gewicht, deine Größe, dein Alter, dein Geschlecht und deinen Aktivitätslevel zu dir nehmen solltest, um gesund und stetig abzunehmen. Wenn du zu viel Eiweiß isst, wandelt dein Körper das überschüssige Eiweiß in Glukose um, was du in erster Linie bei den Kohlenhydrate verhindern wolltest. Auf der anderen Seite haben Fette keine Auswirkungen auf den Blutzucker- und den Insulinspiegel.  Schränke die verzehrte Fettmenge auf 35 bis 60 g am Tag ein. Dies bedeutet, dass Fett 20 bis 35 % deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollte. Strebe an, jeden Tag 200 bis 300 g komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen: Vollkorn, Gemüse und Obst. Dies sollte 60 bis 70 % deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Strebe 55 bis 95 g mageres Eiweiß an. Dies könnte aus Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen stammen und sollte etwa 15 bis 25 % deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Wusstest du, dass eine Tasse Haferflocken 12 g Eiweiß enthält? Denke über den Tellerrand hinaus und gehe nicht einfach davon aus, dass Fleisch, Eier und Fisch die einzigen Möglichkeiten sind, deinen Proteinbedarf zu decken. Dies sollte keine Pflicht sein! Kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied und verhindern, dass die verlorenen Pfunde zurückkommen. Wenn du jetzt mit einem Plan für gesunde Bewegung beginnst, hält dies bis lange in deine Erwachsenenjahre. Gehe, jogge oder fahre mit dem Fahrrad zur Schule, statt mit dem Auto zu fahren. Laufe mit deinem Hund. Mache während der Werbepausen im Fernsehen Crunches. Fahre mit Freunden und Familie Fahrrad.  Plane deine Woche. Lege drei Tage fest, an denen du Sport treiben möchtest, sei es Laufen oder ein Spinning-Kurs im Fitnessstudio. Bewege dich an den anderen drei Tagen mit niedriger Intensität, z. B. bei einem langen Spaziergang. Der andere Tag ist dein Ruhetag. Verbringe deine Zeit nicht sitzend vor dem Fernseher auf der Couch. Bewege dich! Einen schnellen Gewichtsverlust kannst du nur mit Diät und Sport erreichen. Eine Sitzung sollte mindestens eine halbe bis ganze Stunde dauern. Du solltest etwa 400 Kalorien in einem Workout mit hoher Intensität verbrennen. Wenn du während eines solchen Workouts hoher Intensität nicht schwitzt, trainierst du nicht hart genug. Wenn du kräftig schwitzt, außer Atem und durstig bist, dann machst du es richtig.   Dehne dich! Dehne dich vor und nach dem Sport. Das Dehnen hilft auch, dass sich deine wachsenden Muskeln nicht stellenweise ansammeln, damit du nicht aussiehst wie ein Gewichtheber. Wenn du dich richtig gedehnt hast, würde es den Effekt einer Ballerina haben. Abzunehmen ist schwer, wenn du verletzt bist. Dehnen und Yoga könnten allerdings helfen. Mache Krafttraining. Muskeln verbrennen durch ihre reine Existenz Kalorien. Je mehr Muskeln du hast, desto schneller nimmst du ab. Ein Mannschaftssport ist toll, weil er deine konkurrierende Energie anzapft, die dich dazu bringt, mehr zu leisten als du musst. Mache dir keine Gedanken darum, was die Leute sagen  oder ob du "fähig" genug bist, um dich einer Mannschaft anzuschließen. Finde einfach eine Gruppe Mädchen, die etwas tun, für das du dich interessierst, und frage, ob du mitmachen kannst. Hier sind einige Aktivitäten, die starke Waffen gegen Kalorien sind:   Spinning/Ellipsentrainer: Spinning oder ein Ellipsentrainer verbrennen bei einer durchschnittlichen Frau die meisten Kalorien. Eine durchschnittliche Frau verbrennt knapp 850 Kalorien pro Stunde Spinning oder auf dem Ellipsentrainer.  Abfahrt (Skifahren): Abfahrt ist eine weitere tolle Möglichkeit, um eine Menge Kalorien zu verbrennen. Manche sehen es als spaßiger an als Spinning. Es kann allerdings nur ein brauchbares regelmäßiges Workout sein, wenn du in einer bergigen Gegend mit Schnee lebst. Eine durchschnittliche Frau verbrennt dabei etwa 650 bis 850 Kalorien pro Stunde.  Basketball: Bei Basketball brauchst du eine gute Hand-Auge-Koordination und die Fähigkeit, über das ganze Feld zu rennen. Eine durchschnittliche Frau verbrennt beim Basketball etwas mehr als 800 Kalorien die Stunde.  Fußball: Fußballspieler gehören zu den fittesten Sportlern der Welt. Kein Wunder: Sie rennen auf einem wirklich großen Feld auf und ab! Weibliche Fußballspieler verbrennen knapp 750 Kalorien die Stunde. Selbst wenn du keinen super harten Sport ausüben möchtest, bedeutet dies nicht, dass du keine anderen Alternativen hast. Viele Mädchen und Frauen machen lieber ein Workout mit niedrigerer Intensität wie etwa Yoga oder Pilates. Beide sind gut zum Kalorienverbrennen und du hast anschließend ein erfrischtes, energetisiertes Gefühl.  Yoga ist eine Reihe an Dehnungsübungen, die aus dem alten Indien stammen. Es gibt verschiedene Arten von Yoga, jede verbrennt eine unterschiedliche Anzahl an Kalorien:   Hatha Yoga. Hierbei führt der Ausübende eine Reihe sanfter Übungen aus, die sich auf die Haltung und die Atmung konzentrieren. Es kann bei einer durchschnittlichen Frau etwa 175 Kalorien die Stunde verbrennen.   Vinyasa Yoga, bei dem die Posen schwerer und schneller miteinander verbunden sind, kann bei einer durchschnittlichen Frau bis zu 445 Kalorien die Stunde verbrennen.  Bikram Yoga, bei dem der Raum auf bis zu 40 °C erwärmt wird, verbrennt bei einer durchschnittlichen Frau etwa 635 Kalorien.   Pilates ist eine Routine zum Dehnen und Straffen des Körpers, bei der der Rumpf trainiert wird. Pilates wurde im frühen 20. Jahrhundert von einem Deutschen (Joseph Hubert Pilates) erfunden. Heutzutage gibt es über zehn Millionen Praktizierende. Pilates (für Anfänger) verbrennt etwa 200 Kalorien die Stunde und wenn du im Schwierigkeitsgrad voranschreitest, wird es sogar noch mehr. Versuche, jede Nacht acht bis zehn Stunden zu schlafen. Wenn du immer noch müde bist, versuche tagsüber ein Nickerchen von 5 bis 45 Minuten einzulegen. Dies kann beim Abnehmen einen großen Unterschied ausmache. Dies ist eine kritische Sache, insbesondere bei Teenagern aufgrund ihres Stundenplans in der Schule. Bekomme jede Nacht ausreichend Schlaf, damit sich dein Körper ausruhen, reparieren und die Hormone produzieren kann, die nötig sind, um dein Gewicht auf einem gesunden Niveau zu halten. Gehe wenn möglich früh genug ins Bett, damit du keinen Wecker brauchst. Dies kann deinen Schlaf mitten während eine REM-Zyklus stören und du wachst müde auf. Am besten wachst du langsam, friedlich und in deiner eigenen Zeit auf. Wenn du dir darüber bewusst bist, wie lange du normalerweise schläfst, solltest du früh genug ins Bett gehen, damit du diese Stunden bekommst. Plötzliches Aufwachen unterbricht den gesamten fettverbrennenden Zyklus und führt stattdessen zur Produktion von Fett. Das System verhält sich plötzlich entgegengesetzt. Es ist häufig, dass du aufgrund von Durst aufwachst. Der Körper braucht die Energie des Wassers, um noch mehr Fett zu verbrennen! Wenn du auf der Seite schläfst, erschwert dies die Blutzirkulation, welche ebenfalls beim Abnehmen unterstützt. Wenn du vor dem Einschlafen gerade im Bett liegst, nimm tiefe, lange Atemzüge und halte sie so lange wie möglich an. Atme langsam und leicht. Dies sollte als Befehl für den Körper fungieren, damit er einschläft und mit dem Ausspülen von Fett beginnt.
Beginne mit deiner Diät. Verstehe die Nahrungsmittelpyramide. Erstelle Menüs für dich. Befolge die grundlegenden Regeln für gesundes Essen. Trinke viel Wasser. Iss alles in Maßen. Verzichte nicht komplett auf Kohlenhydrate. Iss ausreichend pflanzenbasierte Nahrungsmittel. Mache keine kalorienarme Diät. Gleiche Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß aus. Arbeite Bewegung in deinen Lebensstil ein. Mache deine Übungen. Investiere in einen Mannschaftssport oder ein Hobby, das Kalorien verbrennt. Versuche es mit Yoga oder Pilates. Achte darauf, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Vermeide einen Wecker. Halte ein Glas Wasser neben deinem Bett. Schlafe gerade und atme tief.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-(for-Teen-Girls) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-(for-Teen-Girls) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-(for-Teen-Girls) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-(for-Teen-Girls)
Changing Your Diet Maintaining Balance Exercising Sleeping Well