Vorbereitungen Ein einfaches, portables Frühstück zubereiten Mittagessen zum Mitnehmen machen Schnelle, gesunde Abendessen zubereiten
Halte einen Schlachtplan bereit, was du und deine Familie jede Woche essen werdet. Dies kann wirklich einen großen Unterschied ausmachen. Mit einem Essensplan ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du gesunde Nahrungsmittel isst, selbst wenn du unterwegs bist. Setze dich einmal die Woche mit deiner Familie zusammen und erstelle einen Plan, wie jede Mahlzeit der kommenden Woche aussehen wird. Wenn du den Plan für deine gesunden Mahlzeiten zusammen hast, musst du einen Einkaufszettel schreiben. Gehe all die Rezepte durch, die du zubereiten möchtest, und schreibe alle Zutaten auf, die du dafür brauchst. Schau in der Vorratskammer, im Kühlschrank und im Gefrierschrank nach, was du noch an Vorräten da hast. Zu den wichtigsten Dingen bei der Zubereitung gesunder Mahlzeiten gehört, dass du gesunde Nahrungsmittel zuhause hast. Wähle einen Tag, an dem du den Wocheneinkauf erledigen kannst, und nimm ihn in deinen wöchentlichen Terminplan auf. Wenn du von einem langen Arbeitstag nach Hause kommst, kann das Kleinschneiden und Vorbereiten von Zutaten für ein gesundes Abendessen überwältigend sein. Du kannst dir einen Vorsprung verschaffen, indem du dir am Wochenende eine oder zwei Stunden Zeit nimmst und die Zutaten für deine Mahlzeiten vorbereitest.  Du kannst z. B. am Wochenende das Gemüse kleinschneiden, das du für die Abendessen unter der Woche brauchst. Wenn du Mahlzeiten mit Reis machen möchtest, kannst du am Wochenende eine große Portion davon kochen. Hiermit kannst du das Meiste aus deiner Zeit in der Küche herausholen. Hierbei bereitest du mehrere Portionen verschiedener Mahlzeiten zu, die du dann später isst. Du kannst die Portionen im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren. Die Zubereitung gesunder Mahlzeiten für unterwegs kann sogar noch erfolgreicher verlaufen, wenn du einen Plan für die Reste hast. Du kannst z. B. die Reste vom Schweinebraten am Montag am Dienstag für Sandwiches verwenden. Ein Schongarer übernimmt das Garen für dich, während du auf der Arbeit oder in der Schule bist oder Besorgungen machst. Du kannst z. B. vier Hühnerbrüste und eine Dose Salsa vier Stunden bei niedriger Hitze in einen Schongarer geben. Wenn du nach Hause kommst, dann zerkleinerst du das Hühnchen und gibst es für gesunde Hühnchen-Tacos in Mais-Tortillas. Als Topping kannst du Gemüse wie Salat, Karotten, Kohl oder Radieschen dazugeben. Mixe 475 ml Wasser mit 300 g Spinat im Mixer. Gib dann eine Banane, 150 g gefrorene Ananas und 150 g gefrorene Mango hinzu. Gib einen Löffel deines Lieblings-Eiweißpulvers hinzu und mixe alles glatt.  Gieße den Smoothie in zwei Einmachgläser mit Deckel. Du kannst den Smoothie leicht auf die Arbeit oder zu einem Ausflug mitnehmen oder nach dem Sport trinken. Die Smoothies kannst du im Kühlschrank bis zu zwei Tage aufbewahren. Eine Quiche kann ein gesundes, einfaches Frühstück sein, wenn du sie im Vorfeld zubereitest. Du kannst einzelne Quiches in Auflaufförmchen oder Muffin-Förmchen machen. Wenn sie gebacken sind, kannst du sie im Kühlschrank aufbewahren und leicht als Frühstück mitnehmen. Eine weitere Option ist, ein oder zwei Eier 45 Sekunden in der Mikrowelle zu garen. Auf Wunsch kannst du kleingeschnittenes Gemüse und etwas Käse dazugeben. Nimm eine Weizen-Tortilla und streiche zwei Esslöffel Erdnussbutter, Mandelmus oder Cashew-Mus darauf. Gib dann 150 g kleingeschnittenes Obst darauf und schließe mit einem Esslöffel Vanillejoghurt ab. Rolle die Tortilla zusammen wie einen Burrito und schneide die Rolle durch.  Versuche es mit Blaubeeren, Himbeeren, Pfirsichen, Bananen und/oder Erdbeeren in deinem Wrap. Wickle die einzelnen Hälften in Frischhalte- oder Alufolie, damit du sie mitnehmen kannst. Joghurt steckt voller Kalzium, Vitamin D und Eiweiß. Nimm ein Einmachglas mit 500 ml Inhalt und fülle es mit einem Becher griechischem Joghurt. Gib dann frische Früchte auf den Joghurt. Du kannst auch zuckerarmes Müsli darüberstreuen. Weiche Haferflocken in Milch und Obst ein und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank. So hast du am nächsten Morgen nach dem Aufstehen ein einfaches Frühstück. Die Kombinationen sind endlos, du kannst variieren von Sojamilch bis Mandelmilch und von Beeren bis zu kleingeschnittenem Obst. Wenn du alles in ein Einmachglas gibst, hast du außerdem ein portables Frühstück. Nimm ein Einmachglas mit breiter Öffnung und gib zwei Esslöffel Salatdressing hinein. Gib als Nächstes festes Gemüse wie Gurken, rote Bete, Karotten oder Paprika hinein. Gib dann eine Proteinquelle wie Bohnen, gegrilltes Hühnchen oder Tofu dazu. Gib zum Schluss Nüsse oder Samen darüber und dann den grünen Salat. Schraube den Deckel auf und genieße den Salat unterwegs!  Du kannst Salate im Einmachglas vier Tage im Kühlschrank aufbewahren. Bereite möglichst mehrere Salate am Wochenende zu und genieße sie während der Woche. Wenn du Salate im Vorfeld zubereitest, dann warte bis zum Tag, an dem du den Salat essen möchtest, bis du die Eiweißquelle und das Dressing hinzugibst. Du kannst das Eiweiß direkt auf das Blattgrün legen. Du kannst schnell einen gesunden, portablen Wrap oder ein solches Sandwich erstellen. Beginne mit einem Vollkorn-Wrap oder Vollkornbrot. Gib dann mageres Eiweiß wie Thunfisch oder Pute hinzu. Gib zum Schluss Salat, Tomaten, Karotten und/oder Gurken darüber. Gib fettarme Mayonnaise oder Senf hinzu und genieße deine Mahlzeit!  Wickle den Wrap oder das Sandwich zum Mitnehmen in Frischhalte- oder Alufolie ein. Wenn du ein Sandwich für unterwegs machst, kannst du mit der Mayonnaise oder dem Senf warten. Gib das Würzmittel stattdessen separat in einen kleinen Plastikbehälter oder Plastikbeutel. Eine einfache Wahl zum Mitnehmen ist ein im Vorfeld zubereiteter Salat aus Getreide, Gemüse und Eiweiß. Gare eine Tasse Quinoa und lasse ihn abkühlen. Schneide dann eine Tomate, eine grüne Paprika, vier Frühlingszwiebeln, zwei Knoblauchzehen und eine Handvoll Koriander klein. Mische das Gemüse mit dem Quinoa. Gib eine Dose abgetropfte schwarze Bohnen hinzu. Gib vier Esslöffel Olivenöl und drei Esslöffel Balsamico-Essig darüber. Ein Getreidesalat lässt sich leicht in großen Mengen zubereiten. Du kannst ihn am Wochenende für ein einfaches Mittagessen für die ganze Woche zubereiten. Wähle jede Woche ein anderes Getreide als Basis, damit es dir nicht langweilig wird. Vollkornpasta kann eine tolle Basis für ein Mittagessen unterwegs sein. Versuche es mit einer Kombination aus Vollkorn-Penne mit kleingeschnittenen Zucchini, roten Paprika, Gurken und Feta. Gib Balsamico-Essig und Olivenöl oder fettarmes fertiges Salatdressing aus der Flasche (z. B. griechisch oder italienisch) darüber. Wenn du eine gesunde Mahlzeit ohne Gluten und Milchprodukte möchtest, die sich leicht zubereiten lässt, erwäge Salat-Wraps.  Beginne mit Salatblättern, gib dann Reis und eine Eiweißquelle wie gegrilltes Steak, marinierten Tofu, geröstetes Schweinefleisch oder gegrilltes Hühnchen hinzu. Gib zum Schluss eine aromatische Sauce oder ein fermentiertes Gemüse wie Kimchi darüber. Du kannst für eine Woche mit gesunden Mahlzeiten auch eine große Menge Füllung für die Salatblätter vorbereiten. Tacos sind einfach, erschwinglich und gesund, wenn du die richtigen Zutaten wählst. Beginne mit Vollkorn- oder weichen Maistortillas. Gib eine Eiweißquelle wie Tempeh, schwarze Bohnen, gegrilltes Hühnchen oder gegrilltes Steak hinzu. Gib zum Schluss Avocado und Salsa darüber. Mit einem Salat servieren. Ein gesundes, einfaches Abendessen kann einfach ein Teller voll mit deinem Lieblingsgemüse und Eiweiß sein. Versuche es mit einer Kombination aus gegrilltem Fisch oder Hühnchen und geröstetem Gemüse. Du kannst auch einen Teller mit mariniertem Tofu und gedämpftem Gemüse füllen. Fülle zwei Drittel des Tellers mit Gemüse und das andere Drittel mit einer Eiweißquelle.
Erstelle einen Mahlzeitenplan. Schreibe einen Einkaufszettel. Gehe einmal die Woche einkaufen. Stelle die vorbereitenden Arbeiten am Wochenende fertig. Probiere es mit Batch Cooking. Plane voraus, um Reste zu verwerten. Denke über einen Schongarer nach. Nimm dir einen grünen Smoothie. Mache eine Quiche ohne Kruste für unterwegs. Versuche es mit einem Wrap mit Obst und Nussmus. Mache einen Joghurtbecher. Versuche es mit Overnight Oats. Bereite einen Salat im Einmachglas zu. Stelle ein gesundes Sandwich oder einen Wrap zusammen. Versuche es mit einem Getreidesalat. Mache einen Nudelsalat aus Vollkornpasta. Mache Salat-Wraps. Mache gesunde Tacos. Wähle einen Eiweiß-Gemüseteller.
https://www.wikihow.com/Prepare-Healthy-Meals-on-the-Go https://www.wikihow.com/Prepare-Healthy-Meals-on-the-Go https://www.wikihow.com/Prepare-Healthy-Meals-on-the-Go https://www.wikihow.com/Prepare-Healthy-Meals-on-the-Go
Setting Yourself Up For Success Making Easy and Portable Breakfasts Creating Packable Lunches Cooking Quick and Healthy Dinners