Deine Kraft aufbauen Eine Rudermaschine verwenden Rudern im Boot
Der beste Weg, dich auf das Rudern in einem Boot im Wasser vorzubereiten, ist, deinen Körper auf einer Rudermaschine zu stärken. Diese Maschine zielt auf alle Bereiche deines Körpers, die du in einem echten Boot verwenden wirst, ab: deine Beine, deinen Rumpf und deinen Oberkörper. Du kannst eine solche Maschine für den Heimgebrauch kaufen oder sie in zahlreichen Fitnessstudios und Trainingseinrichtungen finden. Es gibt viele Übungen, die du ausführen kannst, um deinen Rumpf und deine Bauchmuskeln zu stärken. Diese Übungen helfen nicht nur den Rumpf, sondern auch den Oberkörper zu trainieren.  Planke: Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Platziere deine Ellbogen auf dem Boden unter deinen Schultern, während deine Unterarme direkt vor dir ausgestreckt sind. Anschließend versuchst du auf den Zehen und Unterarmen zu stehen und deinen Körper gerade zu halten. Halte diese Position für 30 Sekunden bis zwei Minuten und erhöhe diese Zeit nach und nach, wenn du stärker wirst. Seitenplanke: Beginne in der gleichen Position wie bei der Planke und hebe dich auf deine Arme und Zehen. Dreh nun deinen Körper langsam zur Seite, sodass dein Gewicht auf einem Fuß und einem Arm (entweder dem linken Fuß und Arm oder dem rechten Fuß und Arm) ruht. Achte darauf, dass dein Körper in einer geraden Linie ist und du dich nicht beugst. Halte diese Position wieder für 30 Sekunden bis zwei Minuten und wechsel anschließend die Seite. V-Sitz: Setz dich auf den Boden, mit den Beinen gerade vor dir ausgestreckt und dem Oberkörper aufrecht. Strecke dann deine Arme vor dir aus und hebe deine Beine langsam vom Boden ab. Halte deine Beine gerade, während du sie vom Boden hebst und lehne deinen Oberkörper langsam nach hinten, dabei sollte dein Rücken gerade bleiben. Diese Position solltest du 30 bis 90 Sekunden lang beibehalten. Der Unterkörper ist wichtig, wenn es ums Rudern geht, denn 60 Prozent der Kraft, mit der du ruderst, kommt von deinen Beinen. Es gibt viele Übungen, die du ausführen kannst, um die Kraft des Unterkörpers zu verbessern, aber einige davon, mit denen du beginnen solltest, sind:  Brücke: Lege dich auf den Rücken, mit gebeugten Knien und flachen Füßen, die hüftbreit auseinander liegen, auf den Boden. Hebe deinen Hintern dann langsam mit den Gesäßmuskeln an, bis du eine gerade Linie hast, die von den Schultern bis zu den Knien reicht. Halte die Position für ein bis zwei Minuten oder senke deinen Hintern und hebe ihn in einem schnellen Tempo wieder an, ohne deinen Hintern den Boden berühren zu lassen. Um diese Position noch härter zu machen, kannst du ein Bein gerade ausstrecken und es in der Luft halten, während du deinen Hintern hebst. Langhantel Kniebeugen: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und leg eine Langhantel hinter deinem Kopf über deine Schultern und greif sie mit den Händen. Hock dich hin, als würdest du dich gleich hinsetzen, während du deinen Oberkörper gerade hältst und deine Brust herausstreckst. Geh so tief wie möglich und steh anschließend wieder auf.  Wiederhole das Ganze. Führe drei Sätze von 12 Wiederholungen aus.  Langhantel/Kurzhantel Ausfallschritte: Beginne im Stehen mit den Füßen zusammen. Positioniere die Langhantel wie zuvor oder halte eine Hantel in jeder Hand. Dann machst du einen Schritt nach vorne, beugst dein vorderes Knie, sodass es einen rechten Winkel bildet und senkst dein hinteres Knie, sodass es fast den Boden berührt. Bring dann deinen hinteren Fuß neben deinen vorderen Fuß und wiederhole die gleiche Bewegung auf der anderen Seite. Du kannst diese Übung an Ort und Stelle oder beim Gehen durchführen. Versuche, auf diese Weise eine Strecke von 50 Metern zu bewältigen. Die meisten Ruderer konzentrieren sich tatsächlich mehr auf ihren Rumpf und ihre Beine, weil dort die meiste Kraft herkommt, aber es kann auch von Vorteil sein, deinen Oberkörper zu stärken. Zusammen mit den bereits erwähnten Planken kannst du einige dieser Übungen durchführen, um deine Armmuskeln zu verbessern:  Planken-Liegestütze: Beginne in der Plankenposition, aber anstatt dich auf den Ellbogen abzustützen, stehst du nun auf deinen Händen, die unter deinen Schultern platziert sind. Drück dich bis zu einer Plankenposition hoch, mit dem Gewicht auf Händen und Zehen. Dann senkst du deinen Körper und hältst deine Ellbogen eng am Körper (du sollst sie nicht nach außen vom Körper wegstoßen). Lass deinen Körper nicht den Boden berühren und schiebe dich dann wieder nach oben in diese Plankenposition. Unterhandgriff-Pulldowns: Für diese Übung ist eine Lastzugmaschine erforderlich. Setz dich an die Maschine und greife mit einem Unterhandgriff über dich, um die Zugstange zu erreichen. Zieh diese dann langsam nach unten und benutze die Kraft des Oberkörpers statt des Schwungs, bis die Stange in einer Linie mit deiner Brust verläuft. Lass die Stange dann langsam in ihre Ausgangsposition zurückkehren und wiederhole diese Ausführung. Langhantelrudern: Diese Übung zielt auf die Muskeln ab, die du zum Rudern benötigst.  Positioniere deine Hände mit einem Obergriff und schulterbreit auseinander auf der Langhantel auf dem Boden. Beuge deinen Körper so, dass dein Rücken flach ist (um Verletzungen vorzubeugen), je nach deiner Flexibilität können deinen Knien gerade oder leicht gebeugt sein. Dann hebst du die Langhantel bis zu deiner Brust an, wobei du deinen Rücken gerade hältst, anschließend lässt du die Langhantel wieder nach unten (versuche, sie nicht den Boden berühren zu lassen). Führe hiervon fünf Sätze mit fünf Wiederholungen durch und lege so viel Gewicht wie möglich auf die Langhantel. Um mit dem Rudern zu beginnen, musst du an der Maschine sitzen, mit den Füßen vor dir auf der Maschine und mit gebeugten Knien. Deine Arme sind gerade ausgestreckt vor dir, mit den Knien zwischen ihnen. Greife mit beiden Händen nach dem Griff, dein Bauch und deine Brust sollten an den Oberseiten deiner Oberschenkel anliegen. Dies wird als "Fang"-Position bezeichnet. Das Rudern an einer Maschine besteht aus mehreren verschiedenen Positionen und Phasen. Es ist wichtig, diese Positionen zu kennen, damit du die richtige Bewegung auf deiner Maschine realisieren kannst. Diese Bewegungen können dann auf das Rudern im Wasser übertragen werden.  Du beginnst in der Fangposition und bewegst dich dann durch die Antriebsphase in die Releaseposition. Die Antriebsphase ist, wenn du den Griff zu deinem Körper ziehst und deine Beine streckst. Die Releaseposition ist die Position am Ende der Antriebsphase -- deine Beine sind gerade vor dir, dein Körper sitzt aufrecht und deine Arme werden zu dir gezogen. Dann geht es weiter zur Übergangsphase, zur Erholungsphase und schließlich zurück zur Fangposition. Die Übergangsphase ist, wenn du anfängst, deine Arme aus der Releaseposition zu lösen, sodass sie sich wieder strecken, aber deine Beine ebenfalls noch gestreckt sind. Dann, in der Erholungsphase, wenn sich dein Oberkörper nach vorne beugt und deine Arme vollständig gestreckt sind, wirst du anfangen, deine Knie zu beugen, bis du wieder die Fangposition erreicht hast. Wenn du ruderst, nimmst du nicht den ganzen Körper auf einmal in Angriff -- du führst eine bestimmte Sequenz durch. Rudern bedeutet, erst die Beine zu benutzen (indem man sie zuerst ausstreckt), dann den Rumpf (indem man den Oberkörper nach hinten zieht), dann die Arme (indem man den Griff zur Brust zieht). Wenn du zulässt, dass sich der Griff wieder in seine Ausgangsposition bewegt, machst du den umgekehrten Weg, indem du erst deine Arme bewegst (indem du sie streckst), dann deinen Rumpf (indem du erlaubst, dass er nach vorne gezogen wird), dann deine Beine (indem du sie beugst).  Wenn du deine Muskeln nicht in der richtigen Reihenfolge oder alle auf einmal bewegst, kann es schwierig sein, dein Timing und deinen Rhythmus richtig einzustellen und es kann zudem die Menge an Kraft verringern, die dir zur Verfügung steht. Achte darauf, dass du beim Zurückziehen des Griffs deine Beine vollständig ausstreckst, bevor du die Kraft mit deinem Rumpf einleitest. Wenn du dich dann in deine Ausgangsposition bewegst, stelle sicher, dass deine Arme vollständig gestreckt sind, bevor du deine Knie beugst. Du nimmst nicht alle Teile deines Körpers gleichermaßen in Anspruch. Beim Rudern kommen 60 Prozent der Kraft aus den Beinen, 20 Prozent aus dem Rumpf und 20 Prozent aus den Armen. Wenn du mehr Armkraft als Beinkraft anwendest, wirst du nicht in der Lage sein, dies lange auszuhalten. Dein Oberkörper wird schnell müde und du fängst an, dich mehr auf deinen Schwung zu verlassen, als auf deine Kraft. Rudern hängt auch stark von deinem Timing ab. Anstatt einen Zählschritt nach außen und einen nach innen zu machen, nimmst du einen Zählschritt nach außen und zwei nach innen. Das bedeutet, wenn du den Griff zu dir ziehst und deine Beine vor dir ausstreckst, du nur einen Zählschritt verwendest. Wenn du dann zulässt, dass sich der Griff wieder in seine Ausgangsposition bewegt, sodass deine Arme sich ausrichten und deine Knie sich dann beugen, wirst du zwei Zählungen verwenden.  Um das richtige Timing zu erhalten, kannst du üben, "eins" auf dem Antrieb zu sagen und dann "zwei, drei" auf der Release- und Erholungsphase. Oder du kannst "Power" auf dem Antrieb und dann "Geduld, Geduld" auf der Release- und Erholungsphase sagen. Das Timing ist wichtig, weil du sicherstellen willst, dass du genügend Regeneration hast. Da das Ziehen mehr Kraft benötigt, brauchst du die doppelte Zeit zum Loslassen, damit du dich erholen und dich auf deinen nächsten Zug vorbereiten kannst. Wenn du dir nicht sicher bist, wo du sitzen sollst, suche nach den Ruderdollen. Dies sind die kleinen Ringe, durch die die Ruder gelegt werden. Da die Wirkung des Ruderns rückwärts erfolgt, d.h. die Kraft des Ruderns dich rückwärts antreibt, solltest du dich mit dem Rücken zum Bug (die Vorderseite des Bootes) setzen und dem Heck (die Rückseite des Bootes) gegenüber sitzen.  Wenn sie noch nicht an Ort und Stelle sind, führe die Ruder durch die Ruderhaken, sodass sich das Ruderblatt im Wasser und der Griff im Boot befindet. Vergewissere dich, dass die Ruderdollen in Richtung Rückseite des Bootes zeigt. Wenn die Ruderdollen zum Bug des Bootes zeigen, ist es schwieriger zu rudern, da die Neigung der Ruderblätter ungünstig sein wird. Stelle sicher, dass das Boot, in dem du ruderst, ein echtes Ruderboot ist. Wenn du in einem Boot ruderst, das nicht zum Rudern bestimmt ist, wird das Rudern viel schwieriger. Ein ideales Ruderboot ist dreieinhalb bis fünf Meter lang. Einige Ruderboote werden mit Stemmbrettern geliefert, die an die Länge deiner Beine angepasst werden müssen. Wenn du längere Beine hast, müssen die Bretter möglicherweise so eingestellt werden, dass sie weiter von dir entfernt sind. Um herauszufinden, wo sie sein müssen, drückst du deinen Sitz zurück, bis deine Beine gerade sind, stelle sicher, dass die Griffe der Ruder fast deinen Körper berühren.  Wenn du viel Platz zwischen deinen Griffen und deiner Brust hast, während deine Beine gestreckt sind, musst du die Stemmbretter möglicherweise etwas von dir weg in Richtung Heck bewegen. Wenn du sehr wenig Platz zwischen deinen Griffen und deiner Brust hast, solltest du sie zu dir in Richtung Bug bewegen. Falls du eher ein klassisches Ruderboot hast oder eines, das nicht für den Sport konzipiert ist, hast du vielleicht keine Stemmbretter oder einen Sitz, der sich nach hinten schieben lässt. In diesem Fall wirst du immer noch ähnliche Armbewegungen wie bei einem Rudergerät ausführen, aber du wirst deine Beine nicht strecken können. Deine Hand sollte am Ende des Ruders sein, mit dem Daumen auf der Spitze des Ruders. Ein typisches Ruderboot hat zwei Ruder, die Ruder sollten etwa doppelt so lang sein wie der Träger des Bootes, also die Breite des Bootes. Für einen Anfänger ist es am besten, Ruder zu verwenden, die sich nicht überlappen, wenn man sich in der Fangphase befindet. Wenn du ein Ruderboot hast, mit dem du deine Beine ausrichten und dich beim Rudern zurückschieben kannst, wirst du genau die gleichen Bewegungen wie beim Rudergerät ausführen. Wenn dein Ruderboot es dir nicht erlaubt, deine Beine zu strecken, dann benutze die gleichen Armbewegungen und lehne dich zurück, wenn du in die Antriebsphase gehst, sodass du dich immer noch auf einen Teil deiner Beinstärke verlassen kannst. Achte darauf, falls du nicht die Möglichkeit hast, deine Beine zu strecken, deine Schulter und deine Kernkraft zu benutzen und nicht deinen Rücken, um die Ruder zu dir zu ziehen. Allerdings sollte dein Oberkörper immer noch einen kleinen Teil der Kraft ausmachen. Du möchtest so viel Beinkraft und Rumpfkraft wie möglich nutzen. Dies kann bedeuten, dass du deine Gesäßmuskeln und Hüften für deine Kraft verwenden musst. In dieser Position fängst du an, dein Ruderblatte ins Wasser einzutauchen. Du sitzt wie an einem Rudergerät, mit gebeugten Knien und geraden Armen vor dir. Die Blätter liegen über dem Wasser, senkrecht zur Wasseroberfläche. Du bereitest dich dann auf die Antriebsphase vor. In dieser Phase bewegst du dias Ruderblatt durch das Wasser, wobei das Blatt zum Heck des Bootes geführt wird. Wenn du dich von der Fang- in die Antriebsposition bewegst, sollte dein Blatt ins Wasser gelangen und du ziehst die Griffe des Ruders zu dir hin, während du gleichzeitig deinen Oberkörper zurückfallen lässt und deine Beine ausstreckst. Wenn du in einem Boot bist, das es dir erlaubt, die Antriebsposition eines Rudergeräts nachzuahmen, dann tu dies. Achte darauf, dass sich die Blätter knapp unter der Wasseroberfläche befinden und nicht tief im Wasser, da es schwieriger wird zu rudern, je tiefer das Ruder im Wasser ist. Diese Position ist, kurz bevor du das Blatt aus dem Wasser nimmst, wenn deine Arme gebeugt sind, dein Rücken gerade und aufrecht ist und deine Beine vor dir ausgestreckt sind. Wenn du die Antriebsphase beendet hast, solltest du die Griffe der Ruder zu deiner Brust gezogen haben und die Blätter sollten vor dir zum Heck des Bootes ausgerichtet sein. Noch einmal, wenn du die Position der Freigabe auf das Rudergerät kopieren kannst, dann tu dies. Wenn nicht, dann halte deine Beine in der gleichen Position, in der du sie hattest, aber stelle sicher, dass dein Oberkörper und deine Arme so positioniert sind, wie sie auf einem Rudergerät wären. In dieser Phase hebst du die Blätter aus dem Wasser, feder die Ruder und bring dich dann in die Fangposition. Wenn du die Blatt aus dem Wasser nimmst, bring deinen Oberkörper nach vorne und fang an, deine Arme vor dir zu bewegen. Dadurch lösen sich die Griffe der Ruder und die Blätter werden zum Bug des Bootes gerichtet. Die Ruder zu federn bedeutet im Wesentlichen, dass du sie, sobald sie aus dem Wasser kommen, so drehst, dass sie parallel zur Wasseroberfläche sind und du sie einen oder zwei Zentimeter über dem Wasser hältst. Diese Positionierung der Blätter gibt dir weniger Windwiderstand. Nachdem du nun einen Ruderschlag gemacht hast, kehrst du zu deiner Ausgangsposition zurück und wiederholst den Vorgang erneut. In der Fanghaltung drehst du die Klingen aus ihrer Federposition, sodass sie senkrecht zur Wasseroberfläche stehen und bereitest dich dann auf einen weiteren Ruderschlag vor. Wenn du dein Boot in eine andere Richtung drehen möchtest, benutze einfach ein Ruder anstelle von zwei Rudern. Wenn du zum Beispiel dein Boot nach links drehen willst, ruderst du mit dem linken Ruder und umgekehrt.  Wenn du auf einem kleineren Radius drehen möchtest, halte ein Ruder im Wasser und rudere mit dem gegenüberliegenden. Wenn du zum Beispiel dein Boot nach rechts drehst, lege dein linkes Ruder ins Wasser und rudere mit deinem rechten. Für einen noch kleineren Radius nimmst du einen normalen Schlag mit einem Ruder und einen Rückenschlag mit dem anderen Ruder vor. Um nach links zu wenden, machst du einen normalen Ruderschlag mit dem linken Ruder, aber dann eine rückwärts gerichtete Ruderschlag mit dem rechten Ruder. Im Grunde genommen ziehst du bei einem rückwärtigen Ruderschlag das Ruder durch das Wasser und zum Bug des Bootes, im Gegensatz zu einem normalen Ruderschlag, bei dem du die Ruder durch das Wasser zum Heck des Bootes bewegst. Mit deiner Klinge leicht angewinkelt, d.h. nicht ganz parallel zur Wasseroberfläche, aber auch nicht ganz senkrecht, tauchbe dein Ruderblatt ins Wasser. Wenn du deine Blatte ins Wasser steckst, strecke deine Arme aus und dein Boot sollte in kurzer Zeit anhalten.
Trainiere an einer Rudermaschine. Stärke deinen Rumpf. Stärke deinen Unterkörper. Stärke deine Arme. Positioniere dich richtig. Lerne die verschiedenen Phasen kennen. Lern die lineare Progression. Perfektioniere die Kraftverteilung. Übe das Timing. Setz dich rückwärts in die Mitte des Bootes. Leg deine Füße auf die Stemmbretter (falls vorhanden). Greife ein Ruder in jeder Hand mit einem Obergriff. Führe nun die gleichen Bewegungen aus wie beim Rudergerät. Beginne mit der Fangposition. Geh in die Antriebsphase über. Geh zum Ende oder zur Releaseposition über. Beginne die Erholungsphase. Kehre in die Fangposition zurück. Benutze ein Ruder, um das Boot zu wenden. Stoppe das Boot, indem du dein Blatt ins Wasser eintauchst.
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Building Your Strength Using a Rowing Machine Rowing in a Boat