Zutaten für einen Cholesterol-senkenden Smoothie auswählen Deine Ernährung und deinen Lebensstil anpassen, um den Cholesterolspiegel zu senken Smoothies zubereiten, die den Cholesterolspiegel senken
Eine Nahrungsmittelgruppe, die toll für Smoothies und gut für dein Cholesterol ist, ist Gemüse. Es enthält viele Ballaststoffe und viele Antioxidanzien.   Eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen, insbesondere löslichen Ballaststoffen, wird mit einer Senkung des Gesamt- und des LDL-Cholesterolspiegels verknüpft. Lösliche Ballaststoffe tragen auch dazu bei, die Absorption des Cholesterols in den Blutkreislauf zu verringern.  Nimm möglichst eine Portion Gemüse in deine Smoothies auf. Dies ist eine Tasse oder etwa zwei Tassen grünes Blattgemüse.  Das beste Gemüse, um deine Cholesterolzufuhr zu senken, ist: Dunkelgrünes Blattgemüse (wie Spinat, Grünkohl oder Mangold), Kürbis und Gurken.  Du denkst vielleicht, dass Gemüse nicht gut in einen Smoothie passt, aber wenn es mit Obst gemixt wird, wird sein Geschmack verdeckt. Obst ist eine übliche Zutat für Smoothies. Ihre natürliche Süße, die Nährstoffe und die geringe Kalorienanzahl tragen dazu bei, dass der Smoothie gesund und gut für dein Cholesterol ist.   Obst enthält nicht nur von Natur aus wenige Kalorien, sondern auch viele Ballaststoffe und Antioxidanzien, die deinen Cholesterolspiegel senken können. Der Verzehr der Schale von Obst steigert deine Zufuhr von Pektin, eine Art löslicher Ballaststoff.  Egal, was für eine Art Obst du in deinen Smoothie gibst, du solltest auf die Portionsgröße achten. Gib ein kleines Stück Obst oder eine halbe Tasse kleingeschnittenes Obst hinein.  Eine gute Wahl sind Blaubeeren, Äpfel, Trauben, Erdbeeren, Avocados und Zitrusfrüchte. Dies ist eine wohlbekannte Möglichkeit, deinen Cholesterolspiegel zu senken und in den Griff zu bekommen. Neben dem Essen von Haferflocken kannst du sie tatsächlich auch in Smoothies geben.  Der Grund, aus dem Haferflocken so toll im Senken des Cholesterolspiegels sind, ist, weil sie viele lösliche Ballaststoffe enthalten. Diese Art Ballaststoff (auch in roten Bohnen, Gerste und Pflaumen zu finden) verringert im Speziellen das LDL, also das "schlechte Cholesterol".  Da Haferflocken als Vollkorn angesehen werden, sollten sie auch so portioniert werden. Wenn du Haferflocken isst oder sie in Smoothies gibst, dann miss eine halbe Tasse (rund 60 g) trockene Haferflocken ab.  Im Supermarkt gibt es verschiedene Haferflockensorten. Sie stammen zwar alle vom gleichen Getreide, werden aber unterschiedlich verarbeitet. Nimm für Smoothies am besten kernige Vollkornhaferflocken. Es ist weit verbreitet, dass gesunde Fette toll für dein Herz und zum Senken des Cholesterolspiegels sind. Nimm einige dieser Fette mit auf, um die Cholesterol-senkenden Eigenschaften deines Smoothies noch zu steigern.  Einige Nahrungsmittel enthalten große Mengen an ungesättigten Fettsäuren. Diese sind gesund. Diese Fette (wie Omega 3-Fettsäuren) tragen dazu bei, schlechtes Cholesterol zu senken und das gute Cholesterol zu steigern.  Nahrungsmittel, die diese Fette enthalten und die du in deinen Smoothie geben kannst, sind z. B. Walnüsse, Mandeln, Avocados, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Nüsse werden glatt und cremig, wenn sie in einem Hochleistungsmixer verarbeitet werden. Wenn du keinen solchen Mixer hast, dann nimm eine cremige Nussbutter. Die Avocado hinterlässt wenig bis keinen Geschmack und verleiht Smoothies eine üppige Cremigkeit. Miss etwa eine viertel Tasse Nüsse und Kerne pro Portion ab. Da Avocados in die Gruppe der Früchte fallen, halte dich an eine halbe Tasse Avocado pro Portion. Ein wichtiger Bestandteil eines jeden Smoothies ist die Flüssigkeit zum Mixen. Diese trägt dazu bei, dass der Smoothie eine Konsistenz bekommt, in der du ihn leicht trinken kannst. Wenn du ihn mit Orangensaft mixt, dann wird dein Smoothie trinkbar und bekommt zusätzliche Cholesterol-senkende Nährstoffe.  Manche Hersteller stellen mittlerweile Orangensaft her, der mit pflanzlichen Sterolen oder Stanolen angereichert wird. Diese Nährstoffe sind von Natur aus in Pflanzen zu finden und helfen, die Aufnahme von Cholesterol in deinen Körper zu blockieren. Orangensaft mit hinzugefügten Sterolen kann helfen, dein LDL um zwischen 5 und 15 % zu senken. Um diesen Effekt zu erzielen, musst du 240 ml angereicherten Orangensaft trinken oder verwenden. Gib bei der Zubereitung deines Smoothies anstelle von Wasser oder Milch als Mixflüssigkeit etwa 240 ml Orangensaft hinzu. Zusätzlich zu Orangensaft gibt es andere nährstoffreiche Mixflüssigkeiten. Versuche es mit Mandelmilch, Sojamilch, Wasser, Kokoswasser oder fettarmer Milch. Damit dein Smoothie eine zusätzliche Portion Eiweiß und mehr Cholesterol-senkende Eigenschaften abbekommt, mixe Molkeneiweiß in deinen Drink.  Molkeneiweiß ist eines der beiden Milchproteine (das andere ist Kasein). Du kannst 100 % reines Molkeneiweißpulver im Supermarkt, in der Apotheke und in Naturkostläden finden. Studien haben erwiesen, dass die Aufnahme von Molkeneiweiß in deine Ernährung hilft, deinen LDL-Cholesterolspiegel und deinen Cholesterolspiegel insgesamt zu senken.  Du kannst das Pulver leicht in Smoothies geben. Mixe einfach eine Portion oder einen Löffel Pulver pro Smoothie unter. Lies für die genauen Portionsangaben das Etikett auf der Packung. Die Aufnahme von Smoothies mit Zutaten, die den Cholesterolspiegel senken, ist eine tolle Möglichkeit, die Gesundheit deines Herzens in den Griff zu bekommen. Wähle während des Rests des Tages allerdings auch magerere Fleischstücke und anderes Eiweiß.  Bestimmte Arten von Fleisch und Eiweißquellen enthalten mehr Fett. Viele von ihnen enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die deinem Cholesterolspiegel schaden.  Halte dich fern von fettigen Fleischstücken oder verarbeitetem Fleisch wie Würstchen, Speck, Fleischwurst, fettigem Rindfleisch, Hot Dogs, Wurst und Salami. Wenn du dich für diese Nahrungsmittel entscheidest, dann tu es gelegentlich und halte dich an eine angemessene Portionsgröße. Miss pro Portion 90 bis 120 g ab. Verarbeitete Kohlenhydrate (wie Zucker) können deinem Cholesterolspiegel noch mehr schaden als fettiges oder verarbeitetes Fleisch. Du solltest diese Speisen deutlich einschränken, um deinen Cholesterolspiegel im Griff zu halten.  Studien haben erwiesen, dass eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Kohlenhydraten zu einem höheren Level an Cholesterol und Triglyzeriden führt.  Verarbeitete Kohlenhydrate sind z. B. Weißbrot, weißer Reis, Pizza, zuckerhaltiges Müsli, Gebäck und Speisen mit viel Zucker (gesüßte Getränke, Eiscreme, Kuchen oder Süßigkeiten). Wenn du dich dafür entscheidest, diese Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, dann halte dich an die auf der Verpackung empfohlene Portionsgröße. Miss z. B. ½ Tasse Eiscreme pro Portion ab. Zusätzlich zum Vermeiden von Nahrungsmitteln, die deinen Cholesterolspiegel erhöhen können, gibt es auch Nahrungsmittel, die dazu beitragen können, deinen Cholesterolspiegel zu senken. Konzentriere dich auf ballaststoffreiche Speisen, um deinen Cholesterolspiegel zu senken.  Ballaststoffreiche Nahrungsmittel senken deinen Cholesterolspiegel direkt. Solche Speisen in deine Ernährung mit aufzunehmen ist eine tolle Möglichkeit für einen gesünderen, niedrigeren Cholesterolspiegel.  Die Nahrungsmittelgruppen, die am meisten Ballaststoffe enthalten, sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Nimm täglich verschiedene dieser Nahrungsmittel in deinen Speiseplan auf, um deine Ziele in Bezug auf die Ballaststoffe zu erreichen. Frauen sollten 25 g am Tag anstreben, Männer etwa 38 g. Zusätzlich zu Änderungen an der Ernährung gibt es verschiedene Anpassungen, die du an deinem Lebensstil vornehmen kannst. Regelmäßige Bewegung ist z. B. eine tolle Möglichkeit, um deinen Cholesterolspiegel zu senken.   Studien haben erwiesen, dass Sport dazu beiträgt, deinen Cholesterolspiegel zu senken, indem dein HDL, also das gute Cholesterol, gesteigert wird und die schädlichen Triglyzeride verringert werden. Dein LDL wird nicht gesenkt.  Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du ein neues Bewegungsprogramm anfängst. Üblicherweise wird empfohlen, dass du sowohl aerobes als auch Widerstandstraining ausübst. Strebe pro Woche 150 Minuten aerobe oder Cardio-Übungen moderater Intensität an. Versuche es mit Walking, Joggen, Laufen auf dem Crosstrainer, Schwimmen, Tanzen oder Radfahren.  Mache an einem bis zwei Tagen auch Krafttraining. Trainiere 20 Minuten und decke alle großen Muskelgruppen ab. Versuche es mit Gewichtheben, einem Yoga-Kurs oder Pilates. Erwäge dies zusätzlich zu Sport. Beide Verhaltensweisen können deinen Cholesterolspiegel beeinflussen.  Rauchen beeinträchtigt deinen Körper auf verschiedene Arten. Er verhärtet deine Arterien und erhöht deinen Blutdruck.  Wenn du das Rauchen aufgibst, kann dies dazu beitragen, dein HDL-Cholesterol zu erhöhen, deinen Blutdruck zu senken und dein Risiko auf Herzerkrankungen senken. Höre komplett damit auf oder melde dich bei einem Programm zur Raucherentwöhnung an. Dein Arzt kann dir vielleicht Lösungen zur Behandlung anraten, z.B. Nikotinpflaster, damit dir das Aufhören leichter fällt.  Wie Rauchen können hohe Mengen an Alkohol ebenso einen Einfluss auf deinen Cholesterol- und Fettspiegel haben. Trinke als Frau maximal ein alkoholisches Getränk am Tag, als Mann maximal zwei. Sättige dich mit einem Smoothie mit Blaubeergeschmack, der voller gesunder Fette steckt. Außerdem ist dieser Cholesterol-senkende Smoothie durch die Avocado besonders cremig.  Mixe die folgenden Zutaten: 1 Tasse gefrorene Blaubeeren, ½ Avocado, 1 Tasse Kokoswasser, Saft von 1 Limette, 1 Portion Molkeneiweißpulver mit Vanillegeschmack und 4 Eiswürfel. Mixe die Zutaten glatt. Koste deinen Smoothie. Wenn er mehr Süße braucht, gib etwas Stevia oder Honig hinzu. Wenn du zusätzlich den Nährstoffgehalt des Smoothies steigern möchtest, erwäge, eine Handvoll grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl hinzuzugeben. Dieses Rezept ergibt eine Portion. Eine weitere Zutat, die in Smoothies gut ankommt, sind Chiasamen. Diese kleinen Samen lassen sich schön mixen und verleihen deinem Smoothie einen schönen Kick an Ballaststoffen und gesunden Fetten.  Mixe die folgenden Zutaten: ½ Tasse Blaubeeren oder Açai-Beeren, 2 Tassen ungesüßte Mandelmilch und 2 EL Chiasamen. Mixe die Zutaten glatt. Koste deinen Smoothie. Wenn er mehr Süße braucht, gib nach Belieben etwas Stevia oder Honig hinzu. Sofort servieren. Dieses Rezept ergibt 1 Portion. Grüne Smoothies sind eine klassische gesunde Mahlzeit oder ein Snack. Die Zutaten dieses Smoothies sind sehr reich an Ballaststoffen und Antioxidanzien, um dein Cholesterol auf ein besseres Niveau zu bringen.  Mixe die folgenden Zutaten: ½ Gurke mit Schale, 2 Tassen Mangold, 2 Selleriestangen, 1 mittelgroßen Pfirsich, 1 mittelgroße, geschälte Orange, ¼ Avocado und 120 bis 180 ml Wasser. Mixe die Zutaten glatt. Koste deinen Smoothie und gib etwas Honig hinzu, wenn du ihn süßer magst. Dieses Rezept ergibt 2 Portionen. Haferflocken sind toll zum Senken des Cholesterolspiegels. Sie sind allerdings nicht nur für Haferbrei gedacht. In diesen Smoothie gemixt verleihen sie ihm eine cremige Konsistenz und eine Menge löslicher Ballaststoffe.  Mixe die folgenden Zutaten: ¼ Tasse Haferflocken, ¼ Tasse Wasser, ½ Tasse Milch, ⅓ Tasse griechischen Joghurt, ½ TL Zimt, 1 Apfel (entkernt), 1 TL Vanille, 1 Dattel, einen Spritzer Zitronensaft und ein paar Eiswürfel. Mixe die Zutaten glatt und cremig. Koste deinen Smoothie und passe gegebenenfalls die Süße an. Wenn du ihn süßer möchtest, gib etwas Ahornsirup hinein. Dieses Rezept ergibt 1 Portion.
Packe eine Portion Gemüse hinein. Füge Früchte mit vielen Antioxidanzien hinzu. Nimm sehr ballaststoffreiche Haferflocken mit auf. Nimm eine gesunde Fettquelle mit auf. Mixe deinen Smoothie mit Orangensaft. Füge Molkeneiweißpulver hinzu. Wähle magereres Fleisch. Halte dich von raffinierten Kohlenhydraten fern. Nimm ausreichend Ballaststoffe zu dir. Treibe regelmäßig Sport. Schränke Alkohol ein und gib das Rauchen auf. Mixe einen Blaubeer-Avocado-Smoothie. Mixe einen Chia-Beeren-Smoothie. Bereite einen klassischen grünen Smoothie zu. Mixe einen fruchtigen Haferflocken-Smoothie.
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