Sich gesund ernähren Einen gesunden Lebensstil pflegen Ein gesunder Geist
Eine gesunde Ernährung ist voller Vitamine, Nährstoffe und Farbe (und natürlich ausgeglichen). Und am leichtesten erreicht man das, wenn man viel Früchte und Gemüse zu sich nimmt. Sie haben viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien -- was bedeutet, dass du Massen davon essen kannst, ohne deine Figur zu ruinieren, und sie sind „gut für dich“. Und je frischer, desto besser natürlich!  Fast alle Früchte und Gemüsesorten sind gut für dich, aber manche sind natürlich besser als andere. Wenn du wirklich die ganze Kraft von Mutter Erde nutzen möchtest, dann solltest du bei deinem nächsten Einkauf auch Kohl, Spinat, Karotten, Sellerie, Cranberries, Blaubeeren und Ananas in den Einkaufswagen legen.  Das sind alle Regenbogenfarben! So gesund Früchte und Gemüse auch sind, brauchst du weitere Nahrungsmittel, um für Abwechslung zu sorgen und ausgewogen zu essen. Wenn du Fleisch, Milch, Käse und Pasta kaufst, dann wähle „mageres“ Fleisch, „fettarme“ Milchprodukte und „Vollkorn“pasta. Dies bedeutet weißes Fleisch (ohne Haut), fettarme oder fettfreie Milch, Käse und Joghurt sowie braune Pasta, Quinoa und Hafer.  Wenn es um Getreide geht, dann ist es besser, je brauner es ist. Weißes Getreide sollte kein Teil deiner Ernährung sein. Wenn es weiß ist, wurde es verarbeitet und alle Nährstoffe entzogen. Dann sind es nur leere Kohlenhydrate. Wenn es in einer Verpackung ist, dann ist es wahrscheinlich nicht gut für dich. Und wenn es in einer Verpackung ist, die sehr lange hält, dann ist es noch schlimmer. Es scheint, als reguliere die Nahrungsmittelbehörde nicht, was dort rein kommt, und dein Körper reguliert die Zusätze auch nicht! Sie sind nicht einmal als nahrungsähnlich eingestuft. Dein Körper hebt sie einfach auf und weiß nicht, was er damit machen soll. Ekelhaft.  Die Lebensmittelbehörde regelt auch nicht alle Kennzeichnungen. Wörter und Phrasen wie „ganz natürlich“, „Freilandhaltung“, „ohne Zusätze“ und „rein“ sind alles Behauptungen, die Firmen einfach ohne Folgen machen können.  Wenn du also etwas kaufst, das auf der Packung etwas Unglaubwürdiges behauptet… dann ist es das wahrscheinlich auch. Wenn du nach einem Wunder auf Erden suchst, dann ist Wasser dem wohl am nächsten. Sorge für genug Wasserzufuhr und jeder Teil von dir bleibt gesund – deine Haut, dein Haar und deine Nägel, deine Organe und sogar dein Geist. „Und“ du kannst sogar abnehmen! Studien haben gezeigt, dass du bis zu 2.5 Kilo im Jahr abnehmen kannst, wenn du deinen Wasserkonsum um einen Liter pro Tag erhöhst.  Teil des Geheimnisses dieser Gewichtsabnahme ist, dass das Trinken von Wasser dich satt fühlen lässt, aber kaltes Wasser zudem den Stoffwechsel ankurbelt. Tatsächlich kann kaltes Wasser (genauer gesagt 500ml) deinen Stoffwechsel für 10-40 Minuten um 30% erhöhen. Also bleibe beim Training cool und du verbrennst sogar noch mehr Kalorien. Da du auf den ganzen verarbeiteten Mist verzichtest, wirst du dich mehr in der Küche aufhalten und endlich all das anwenden, was du bei den Kochsendungen im Fernsehen gelernt hast. Kochen ist gut für deine Geldbörse, deine Fähigkeiten und deine Hüften, aber es gibt ein paar Dinge zu bedenken:   Iss so roh wie möglich. Gefrorenes oder in Dosen aufbewahrtes Gemüse ist in Ordnung, aber roh ist viel besser. Keine der Nährstoffe wurden während der Verarbeitung entzogen. Verwende die richtigen Öle, wie Olive oder Distel. Sie haben viele gute Fette. Mache das gleiche bei Käse, Butter und Aufstrichen – versuche, leichtere Versionen der Vollfett-Variante zu finden. Vermeide es, dein Essen zu braten oder in Teig einzuwickeln. Hühnchen ist gut für dich, aber nicht, wenn es von Brotkrumen bedeckt, in fettem Öl frittiert und mit zuckerhaltigen Gewürzen überschüttet wurde. Salze dein essen nicht! Die Amerikanische Herzgesellschaft empfiehlt, den täglichen Salzgehalt unter 1,500mg zu halten. Das klingt machbar, bis du merkst, dass ein „Teelöffel“ 2,300mg enthält.  Uff. Wir haben dies bereits beim Thema Kochen angesprochen, aber da gibt es noch mehr zu entdecken: Fette sind notwendig (vor allem, damit dein Haar glänzt, deine Nägel gesund sind und dein Verdauungssystem normal arbeitet), aber ungesättigte Fette sind viel besser für dich als gesättigte (dazu gehören die Transfette). Quellen für gutes Fett? Olivenöl, Avocado und Nüsse. Alles in Maßen natürlich.  Sie sollten nicht „zusätzlich“ zu deinem sonstigen Essen verwendet werden – sondern als Ersatz. Also anstatt das Gemüse in pflanzlichem Öl zu ertränken, nimm Oliven. Anstatt nach dem Schokoriegel zu greifen, iss eine Hand voll Mandeln. Sie machen dich auch satt, aber dein Körper kann die ungesättigten Fette viel besser verarbeiten. Es gibt kein Drumherum: wenn man sein ganzes Leben nur rumsitzt, dann ruiniert man garantiert seinen Körper. Du musst aktiv sein, um gesund zu bleiben. Wenn du dein Gehirn nicht nutzt, verlierst du es – dasselbe gilt für deine Muskeln! Also ob du nun jeden Morgen 5 Kilometer läufst oder am Abend mit dem Hund gehst, tu etwas. Dein Körper braucht das.   Das amerikanische Zentrum Für Krankeitskontrolle und Prävention empfiehlt pro Woche 150 Minuten moderate Bewegung, darunter etwas Konditions- und Krafttraining.  Das sind übrigens 2.5 Stunden. 2.5 Stunden von 168. Das ist machbar, richtig? Und je härter du trainierst, desto weniger brauchst du. Wenn du übergewichtig oder fettleibig bist, dann weißt du, dass Abnehmen wichtig für dich ist. Es sei denn, du hast unter einem Felsen ohne Wifi gelebt. Selbst wenn du nur 5 Kilo abnimmst, kann dies deine Gesundheit deutlich verbessern. Und damit meinen wir einen Drink pro Tag für Frauen und zwei für Männer.  Und nein, das heißt nicht, sieben an einem Wochentag. Du kannst sie nicht horten und für später aufheben. Ein bis zwei Drinks halten dich gesund und von dummen Entscheidungen ab. Zwei Fliegen mit einer Klappe!  Und mit „Drink“ meinen wir eine Dose Bier (350ml) „oder“ 120ml Wein „oder“ 30ml harten Alkohol. Und wenn der Drink nicht zu süß ist, noch besser. Du weißt sicher, dass Rauchen auch nicht gut für deine Gesundheit ist. Und es kostet Geld. „Und“ es kann den Menschen in deiner Umgebung schaden – sind das genug Gründe für dich? Wenn du dich auch nur ein wenig um deine Gesundheit sorgst, dann wird das Aufhören eine deiner Top-Prioritäten sein.  Und du musst auch nicht Jahrzehnte warten, um die Auswirkungen des Aufhörens zu spüren. 20 „Minuten“ nach dem Aufhören, wird dein Herzschlag langsamer. Minuten! Ein Jahr später sinkt dein Risiko einer Herzerkrankung um die Hälfte.  Warum noch warten? Dein Körper, deine Lieben und dein Portemonnaie werden es dir sofort danken. Wenn wir älter werden, wird es noch wichtiger, sich seiner Gesundheit bewusst zu werden, auch wenn wir keine Symptome einer Krankheit haben. Es ist in deinem Interesse, daß du regelmäßig zum Zahnarzt und zum Arzt gehst, um sicherzustellen, dass du im Top-Zustand bist. Wenn alles gut geht, kannst du erleichtert sein.  Zusätzlich zu den Untersuchungen bei Zahnarzt und Hausarzt, solltest du dich regelmäßig auf Brust- und Prostatakrebs sowie sexuell übertragbare Krankheiten untersuchen lassen, und dich impfen lassen. Das letzte, das du willst, ist, dass sich irgendetwas in dir zusammenbraut und du nichts dagegen machst. Die Untersuchung wegen der sexuell übertagbaren Krankheiten ist  weniger furchteinflößend, wenn du Safer Sex praktizierst. Wenn du sexuell aktiv bist, verwende Kondome. Tu es einfach. Im Leben braucht man ein wenig Spaß, sonst arbeitet man sich in ein frühes Grab. Und was ist der Sinn des Lebens, wenn du keinen Spaß hast? Also achte darauf, dass du die Arbeit beiseite legst und etwas tust, das dir Spaß macht. Das ganze Leben erscheint so besser.   Gönne dir jeden Tag Zeit für dich selbst. Ob es Meditation, Lesen, Nackt im Wohnzimmer tanzen oder ein Spaziergang ist. Tu und genieße es. Du verdienst es! Manchmal ist es schwer, zwischen Arbeit, sozialen Verpflichtungen, den Kindern und anderen Pflichten, die wir nicht vernachlässigen können, eine Trainingseinheit einzubauen. Wenn solch eine stressige Zeit bevorsteht, dann musst du andere Wege finden, in Bewegung zu kommen. Selbst wenn es nur 2 Extraminuten Training sind, summiert es sich, wenn du es jeden Tag machst. Beispiele? Park entfernt von dort, wo du hin musst. Nimm die Treppen anstatt des Lifts. Mache 5 Minuten Übungen, ehe du duschst. Wasche dein Auto mit der Hand. Geh mit deinem Date in den Park. Es gibt überall Möglichkeiten, wenn du kreativ wirst. Das Gehirn ist ein Muskel – es kann sich an die Dinge gewöhnen, die du von ihm verlangst. Setzt du es jeden Tag vor den Fernseher, wird es verkümmern. Es wird faul werden. Aber wenn du es bewegst, bleibt es frisch und kann die nächsten Abenteuer kaum erwarten. Also mach den Fernseher aus und tu etwas, das dich heraufordert. Jemand Lust auf Schach?  Das Internet macht es so leicht. Nutze Lumosity, ein Sudoku oder Kreuzworträtsel, Memrise, Khan Academy oder Coursera (um nur ein paar zu nennen). Es gibt nur wenig, das du mit dem Computer vor dir nicht tun kannst. Also keine Ausreden! Wir haben schon über Spaß geredet, aber sind nicht wirklich darauf eingegangen, wie man gegen Streß vorgeht. Beides hat miteinander zu tun. Aber neben dem Spaß muss man sein Stresslevel managen. Gestresste Menschen essen mehr, schlafen weniger und sind im Allgemeinen weniger gesund. Die Hormonlevel in deinem Kopf beeinflussen alles!  Das einfachste, das du tun kannst, ist deine Trigger zu erkennen und sie soweit es geht nicht in dein Leben zu lassen. Praktiziere zudem noch Yoga oder meditiere und räume auf. Du organisierst praktisch dein Leben, gibst ihm einen Sinn und verlierst nie die Kontrolle. Wenn wir nicht vernünftig schlafen, hat das Einfluss auf unser ganzes Leben. Wir können uns nicht konzentrieren, können nicht aufpassen, essen mehr, unsere Hormone sind ganz durcheinander usw. Wir alle brauchen etwa 8 Stunden Schlaf, aber ob du 7 oder 9 brauchst ist eine individuelle Sache.  Um leichter guten Schlaf zu kriegen, schalte lieber früher als später ab – hoffentlich 2 bis 3 Stunden, ehe du schlafen gehst. Also lass den Computer stehen, starre nicht auf dein Handy und drücke auf „off“ auf der verdammten Fernbedienung. Lies, nimm ein Bad oder entspanne einfach mit deiner Familie oder Mitbewohnern. Lebe im Moment. Sozial zu anderen Menschen zu sein ist wie Atmen. Wenn wir nicht genug davon kriegen, leiden unsere mentalen Fähigkeiten darunter und wir verlieren den Bezug dazu, wie das Leben sein sollte. Also nimm dir Zeit für deine Freunde! Ruf das Familienmitglied an, mit dem du schon so lange nicht mehr gesprochen hast. Wenn du dich ausgeglichen fühlst, wenn du dich wie ein wichtiger Teil einer Gemeinschaft fühlst, ergibt sich alles von selbst.  Es ist leicht, von Arbeit überwältigt zu werden oder Arbeit in deine Beziehung zu stecken, aber das Leben ist viel fruchtbarer, wenn wir ein blühendes soziales Netzwerk haben. Lege Wert darauf, hin und wieder einen Abend mit deiner Familie oder Freunden zu verbringen. Dies hilft beim Stressabbau und du hast mehr Menschen, auf die du dich verlassen kannst, wenn du sie brauchst – ein sehr tröstliches, „gesundes“ Gefühl. Um deinen Geist lebendig zu halten, tue etwas, das du noch nie getan hast. Besuche eine Stadt, die du noch nie gesehen hast. Fange mit einem Sport an, den du noch nie gemacht hast. Werde kreativ, wenn du deine künstlerische Seite seit Jahren nicht mehr rausgelassen hast. Finde ein Hobby, das dich schon immer interessiert hat, zu dem du aber nie gekommen und für das du „keine Zeit“ hattest. Du wirst dich produktiv fühlen, du wirst dich fühlen, als hättest du etwas erreicht und das Fazit? Du wirst dich gut fühlen. Genau, was der Doktor verordnet hat.  Ob es Paragliding, ein Kochkurs oder die Entdeckung  einer fremden Stadt ohne Karte ist, du wirst etwas aus diesen neuen Erfahrungen gewinnen. Und wenn es nur eine verrückte Geschichte ist, die du erzählen kannst. Wirklich. Denn am Ende des Tages ist ein Leben ohne Leidenschaft kein gesundes Leben. Jeder hat einen Traum und selbst wenn du ihn nicht 24/7 verfolgen kannst, kann er seine eigene kleine Nische in deinem Leben haben. Also schreib Mittwoch Nachmittag dein Buch. Nimm mit 45 Gitarrenunterricht. Packe deine Sachen und zieh um. Du wirst ohne dies nicht zufrieden sein.  Zufriedenheit ist ein wesentlicher Bestandteil des Glücklichseins. Deiner Leidenschaft zu folgen ist ein guter Weg sicherzustellen, dass deine Zufriedenheit Bestand hat. Wenn es dir ein warmes Gefühl im Inneren bereitet, dann soll es bleiben. Gib deine Leidenschaften nicht auf. Sie existieren, um dein Herz und deinen Geist glücklich und gesund zu halten.
Bevorzuge Früchte und Gemüse. Füge mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Vollkorn hinzu. Verzichte auf verarbeiteten Müll. Trink viel. Koche – aber richtig. Konzentriere dich auf die guten Fette. Treibe Sport. Schränke deinen Alkoholkonsum ein. Hör mit dem Rauchen auf. Lass dich regelmäßig durchchecken. Habe Spaß. Bleibe auch im Kleinen aktiv. Bleibe geistig stimuliert. Tu etwas gegen Stress. Schlafe. Mache dein soziales Netzwerk zu einer Priorität. Verlasse deine Komfortzone. Folge deiner Leidenschaft.
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