Verbesserung der Kniefunktion Schmerzen und Entzündungen reduzieren Verbesserung der Kraft und Flexibilität des Quadrizeps
Wenn deine Schuhe nicht richtig passen oder für die Oberfläche ungeeignet sind, auf der du trainierst, könntest du deine Gelenke und Sehnen übermäßig belasten. Stelle sicher, dass du die richtigen Schuhe für deine Aktivität trägst, sie eine gute Passform haben und in gutem Zustand sind.  Wenn die Lauffläche deiner Schuhe abgetragen ist, kann es Zeit sein, neue Schuhe zu besorgen. Die meisten Schuhe sind nur für eine gewisse Distanz oder Tragedauer "gut". Danach werden alle unterstützenden Eigenschaften und Vorzüge verschwinden, die du hattest, als die Schuhe neuer waren. Wenn du es dir finanziell erlauben kannst, solltest du ein Fachgeschäft aufsuchen und die Schuhe speziell anpassen lassen, damit sie deine Füße am besten unterstützen, während du deine gewählte Aktivität ausführst. Um eine Quadrizeps-Sehnenentzündung wirklich zu behandeln, brauchst du einen Diagnose- und Behandlungsplan von einem qualifizierten Arzt oder Physiotherapeuten. Eine Quadrizeps-Sehnenentzündung ist normalerweise kein Zustand, der von allein besser wird.  Der Arzt wird dir Fragen stellen, um sich ein vollständiges Bild deiner Knieprobleme zu machen und das schließt auch die Vorgeschichte deiner Knieschmerzen sowie alle früheren Verletzungen und die Frage ein, wann du zum ersten Mal Probleme hattest. Meistens wird eine Quadrizeps-Sehnenentzündung auf der Grundlage deiner Vorgeschichte und einer körperlichen Untersuchung diagnostiziert. Falls erforderlich, kann dein Arzt Röntgenaufnahmen oder MRTs von deinem Knie anfertigen lassen, um deinen Zustand eingehender zu beurteilen, ehe er eine endgültige Diagnose stellt. Ein Wiederauftreten der Quadrizeps-Sehnenentzündung ist häufiger, wenn Athleten sich nicht genügend Zeit zur Erholung und Rehabilitation lassen, ehe sie ihr vorheriges Aktivitätsniveau wieder aufnehmen. Deine Sehne benötigt mindestens einen Monat Physiotherapie, um vollständig auszuheilen.  Ein Physiotherapeut wird dir Übungen verordnen, die speziell auf deine Verletzung, dein normales Aktivitätsniveau und die Tätigkeiten abgestimmt ist, die du wieder aufnehmen möchtest. Wenn du ein ernsthafter, ambitionierter Sportler bist, der regelmäßig mit einem Trainer oder Coach zusammenarbeitet, kann dein Physiotherapeut mit dir zusammen einen Rehabilitationsplan entwickeln. Liege auf dem Rücken. Halte ein Bein gerade, und winkele das andere so an, dass dein Fuß flach auf dem Boden aufsteht. Aktiviere deinen Rumpf und hebe deinen Oberkörper, bis dein Körper eine gerade Linie vom Knie bis zu deinen Schultern bildet. Halte die Position für zehn Sekunden und spüre nach, welche Muskeln du am meisten arbeiten fühlst.  Die Muskeln, die nach deinem Empfinden am stärksten engagiert sein "sollten", sind deine Pomuskeln. Wenn du die Übung mehr in deinem Rücken, der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder dem Quadrizeps spürst, bedeutet das eines von zwei Dingen: entweder kompensierst du ein muskuläres Ungleichgewicht oder du führst die Übung nicht korrekt aus. Überprüfe und korrigiere deine Form bei Bedarf, und führe die Übung noch ein paar Mal aus, um herauszufinden, ob du zu dem gleichen Ergebnis kommst. Wenn du die Übung immer noch an einer anderen Stelle, als in deinem Gesäß spürst, kannst du einige Übungen zur Kräftigung deiner Pomuskeln ausprobieren. Muskelungleichgewichte können einen ungleichmäßigen Gang verursachen, der dein Körpergewicht umverteilt und die Gelenke auf einer Seite des Körpers stärker belastet. Wenn du mit einem Physiotherapeuten arbeitest, wird dieser dein Gangbild bewerten und erkennen, ob du Hilfe auf diesem Gebiet benötigst.  Die Umschulung des Gangs ist kein kurzfristiges Projekt. Gerade dann, wenn du dich im Lauf der Jahre daran gewöhnt hast, auf eine bestimmte Weise zu gehen, kann es eine lange Zeit dauern, um diese Probleme zu beheben. Zusätzlich zum Umlernen deines Gangmusters, musst du zur Korrektur des Ungleichgewichts auch die Muskeln auf der Gegenseite stärken. Unmittelbar nach der Verletzung und im Laufe der ersten Tage danach kann ein entzündungshemmendes Mittel wie Aspirin oder Ibuprofen hilfreich sein, um Schmerzen und Entzündungen in der Sehne zu reduzieren. Wenn du keine Entzündungshemmer einnehmen kannst, könntest du Acetaminophen (Tylenol®) zur Linderung der Schmerzen ausprobieren. Wenn du nach mehreren Tagen der Einnahme dieser Medikamente weiterhin unter Schmerzen und Entzündungen leidest, solltest du deinen Arzt aufsuchen. Möglicherweise hast du eine ernsthaftere Verletzung, die eine andere Behandlung erfordert. Ein Kompressionsverband oder eine Kniestütze, die du in guten Sportfachgeschäften oder Apotheken kaufen kannst, wird deine Kniescheibe in einer besseren Ausrichtung halten, damit du während des Trainings keine Schmerzen hast.  Die hier verwendete Stütze besteht aus einer elastischen Bandage, die du über dein Bein und dann über dein Knie ziehst. Normalerweise weisen diese Stützen ein Loch an der Vorderseite auf, aus der deine Kniescheibe herausschaut. Diese Art von Behandlung ist angemessen, falls die Schmerzen in deinem Knie nur bei Belastung auftreten. Wenn die Schmerzen auch im Ruhezustand auftreten, ist es besser, ein paar Tage von allen Aktivitäten Abstand zu nehmen und zu pausieren. RICE ist aus dem Englischen abgeleitet und steht für Ruhe, Eis Kompression und Erhöhung. Verbinde das Knie mit einem Kompressionsverband, um die Schwellungen zu reduzieren, und lege eine, in ein Handtuch eingeschlagene Eispackung darauf. Lege dich dann mit deinem erhobenen Knie auf eine bequeme, flache Oberfläche, wie ein Bett oder Sofa.  Eise dein Knie in den ersten zwei bis drei Tagen nach der Verletzung alle zwei bis drei Stunden für zwanzig Minuten. Wenn du das Eis längere Zeit benutzt, riskierst du Verbrennungen deiner Haut oder Nervenschädigungen. Schlafe mit einer Eispackung niemals ein. Diese Maßnahme ist zur Behandlung einer Quadrizeps-Sehnenentzündung innerhalb der ersten 48 bis 72 Stunden nach der Verletzung oder Einsetzen der Schmerzen hilfreich. Wenn du anschließend immer noch Schmerzen und Entzündungen hast, solltest du mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen. Nach drei oder vier Tagen der RICE Therapie sollte die Entzündung in deinem Knie deutlich abgeschwollen sein. Wechsele nun von Eis zu Wärme, um die Zirkulation in deinen Knien zu fördern und die Fortsetzung des Heilungsprozesses anzuregen.  Wie auch bei dem Eis, solltest du die Wärme nicht länger als 20 Minuten anwenden. Wärme kann im Grund länger angewendet werden, aber du solltest dich auf dein eigenes Urteil verlassen. Wenn deine Haut anfängt, sich zu röten, oder sich bei Berührung schmerzhaft anfühlt, solltest du die Wärmequelle entfernen. Ein warmes Ganzkörperbad ist eine gute Möglichkeit, deinem Knie heilende Wärme zukommen zu lassen. Feuchte Wärme wirkt besser als trockene Wärme, weil du damit nicht riskierst, deine Haut auszutrocknen. Besonders, wenn du für ein spezielles Ereignis trainierst, könntest du geneigt sein, zu deinem alten Aktivitätsgrad zurückzukehren, sobald sich dein Knie besser anfühlt. Wenn du deinem Knie allerdings keine angemessene Zeit zur Erholung einräumst, kann das die Verletzung verschlimmern.  Wenn du eine Pause vom Training oder deiner sportlichen Aktivität einlegen musst, solltest du langsam und allmählich wieder einsteigen. Du kannst dein Knie noch mehr beschädigen, indem du deine Aktivitäten auf dem gleichen Niveau wieder aufnimmst, auf dem vor der Verletzung gewesen bist. Wenn du einen Coach oder Trainer hast, solltest du mit ihm zusammenarbeiten, um einen Trainingsplan zu entwickeln der dich auf die anstehenden Veranstaltungen vorbereitet, ohne weitere Verletzungen an deiner Quadrizepssehne oder den umliegenden Muskeln und Sehnen zu riskieren. Was du tust, während du dich von deiner Quadrizeps-Sehnenentzündung erholst, ist genauso wichtig wie die Dauer und Häufigkeit der Aktivität. Bewegungen, wie Laufen und Springen können deinen Zustand weiter verschlimmern.   Wenn diese Aktivitäten ein unvermeidlicher Teil des Trainings sind, solltest du langsam unter kontrollierten Bedingungen wieder anfangen. Wenn du beispielsweise ein Fußballer bist, der sich von einer Quadrizeps-Sehnenentzündung erholt, kannst du zu deinem Training zurückkehren, indem du auf einem gepolsterten Laufband läufst und nicht auf dem unebenen Gelände des Fußballfelds. Wenn du bei einer dieser Aktivitäten Schmerzen empfindest, musst du sofort aufhören und dein Knie mit der RICE-Therapie behandeln. Du kannst auch zu anderen Trainings- oder Konditionsübungen wechseln, die dein Knie oder deine Quadrizepssehne nicht übermäßig belasten. Vor allem, wenn du dich von einer Sehnenentzündung erholst, ist das Aufwärmen unerlässlich zur Verhütung weiterer Überanstrengungen oder Verletzungen. Selbst wenn du einfach nur gehst, solltest du dich ein bisschen aufwärmen, um die Blutzirkulation in deiner Muskulatur anzuregen und deinen Körper auf die Aktivität vorzubereiten. Deine Aufwärmroutine sollte direkt auf die Aktivität eingehen, die du ausüben wirst. Wenn du läufst, wird das Aufwärmen anders sein, als beim Aufwärmen für Gewichtheben. Stehe mit den Füßen etwa eine Oberschenkellänge vor einer Wand und drücke den Rücken an die Wand. Halte deine Schultern nach hinten gerollt, sodass deine Schulterblätter hinter deiner Wirbelsäule gehalten werden. Senke deinen Oberkörper weit, bis deine Unterschenkel lotrecht zum Boden stehen. Deine Knie sollten im rechten Winkel bleiben.  Halte die "sitzende" Position während 10 bis 20 Sekunden, oder solange du das ohne Knieschmerzen aushältst. Richte dich wieder auf und wiederhole die Übung fünf bis zehn Mal, oder so oft, wie du es bequem schaffst. Diese statische Übung wird allmählich Kraft in deinem Quadrizeps-Muskel aufbauen, und in den meisten Fällen ist sie auch während der Erholung von Quadrizeps-Sehnenentzündungen unbedenklich. Sitze auf einer flachen, stabilen Oberfläche mit dem betroffenen Bein vor dir ausgestreckt. Legen eine Hand auf deinen Oberschenkel über deinem Knie, sodass du die Kontraktion fühlen kannst. Dann spann deinen Quadrizeps Muskel an und halt die Anspannung dieser Kontraktion für etwa zehn Sekunden.  Lasse los und wiederhole die Übung fünf bis zehn Mal, wenn du das ohne Schmerzen oder Unbehagen schaffst. Du kannst diese Übung zwei bis dreimal täglich wiederholen. Statische Quadrizeps Kontraktionen sind eine gute Methode zur Kräftigung deines Quadrizeps, wenn deine Sehne zu verletzt ist, um eine Belastung mit Gewicht auszuhalten. Stelle dich hinter einem Stuhl, Tisch oder eine andere stabile Oberfläche, an der du dich für eine bessere Balance festhalten kannst. Hebe den Fuß deines betroffenen Beins und umfasse den Spann Fußes hinter deinem Gesäß (oder dort, wo du bequem hin gelangen kannst). Drücke deinen Fuß in Richtung deines Gesäßes, während du tief atmest.  Halte die Dehnung für zehn bis zwanzig Sekunden und lasse dann locker. Stelle sicher, auch auf der anderen Seite zu arbeiten, obwohl diese nicht verletzt ist. Damit vermeidest du die Entstehung eines Ungleichgewichts. Du kannst diese Dehnung zwei- bis dreimal täglich durchführen oder wann immer sich deine Füße angespannt oder dein Knie steif anfühlt. Drücke deinen Fuß nicht weiter nach hinten, als es dir ohne Schmerzen oder Unbehagen möglich ist. Schwimmen ist eine Übung mit geringer Einwirkung auf den Körper, die du auch bei der Genesung von einer Quadrizeps-Sehnenentzündung ausüben kannst. Schwimmen baut Kraft in deinem Quadrizeps und den umliegenden Muskeln auf, und das hilft dir, eine Quadrizeps-Sehnenentzündung zukünftig zu vermeiden. Schwimmen wirkt auf deinen gesamten Unterkörper, und kann dir so helfen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die du möglicherweise entwickelt hast. Yoga ist für alle Gelenke förderlich und kann auch dein Knie und die Beinmuskulatur stärken. Ein sanfter Yoga-Kurs kräftigt nach und nach deine Beinmuskulatur und auch deinen Rumpf und er erhöht gleichzeitig die Flexibilität und Bewegungsfreiheit in deinen Gelenken.  Wenn du eine Yoga-Pose hältst, sendet dein Körper Blut und Sauerstoff in die Bereiche, die am härtesten arbeiten. Dies kann Entzündungen mindern und den Heilungsprozess fördern. Achte darauf, ein Kursangebot auszuwählen, das die Form und die richtige Ausrichtung betont und Alternativen bietet, wenn du die volle Pose nicht gleich einnehmen kannst.
Beurteile deine Schuhwahl. Plane eine körperliche Untersuchung, um eine Diagnose zu erhalten. Unterziehe dich für vier bis sechs Wochen einer Physiotherapie. Probiere eine einbeinige Brücke, um Muskelungleichgewichte ausfindig zu machen. Trainiere deinen Gang neu. Nimm ein rezeptfreies entzündungshemmendes Mittel. Verbinde oder schiene deine Kniescheibe während deines Trainings. Befolge das RICE Protokoll. Wende Wärme an, nachdem die Entzündung abgeklungen ist. Passe deinen Trainingsplan an, um eine Überbelastung zu vermeiden. Vermeide Aktivitäten, die zu einer Belastung der Quadrizepssehne führen. Wärme dich vor jeglicher Aktivität auf. Beginne mit Sitzübungen an der Wand. Führe statische Quadrizeps-Kontraktionen aus. Dehne deinen Quadrizeps mit der "Läufer-Dehnung". Gehe schwimmen, anstatt zu laufen. Nimm versuchsweise an einem Yoga-Kurs teil.
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Improving Knee Function Reducing Pain and Inflammation Increasing Quadriceps Strength and Flexibility