Mach Intervalltraining Mach Dehnübungen Mach Krafttraining
Wärm dich fünf Minuten lang mit Walking oder langsamem Jogging auf. Dadurch weckst du deine Muskeln auf und dehnst deine Beine ein wenig, um sie auf das Intervalltraining vorzubereiten. Intervalltraining lehrt deinen Körper, Sauerstoff effektiver zu nutzen, sodass sich dein Tempo und auch deine Ausdauer insgesamt verbessern. Lauf so, dass dein Puls zwar beschleunigt, du dich aber nicht wirklich anstrengen musst. Das sollte bei etwa 70 bis 80 Prozent deines maximalen Tempos sein.  Überfordere dich nicht. An dieser Stelle des Trainings sollst du noch keine 100 Prozent geben. Du sollst nur deine Herzfrequenz so weit beschleunigen, dass dein Körper effektiv Sauerstoff aufnehmen kann. Das ist der Teil, der deine Ausdauer verbessert und Muskeln aufbaut. Lauf eine Minute lang bei maximaler Geschwindigkeit, sodass deine Herzfrequenz deutlich ansteigt und deine Muskeln müde werden. Dann geh zwei Minuten lang und lass deine Muskeln abkühlen.  Während der einen Minute, die du rennst, renn mit aller Kraft. Intervalltraining funktioniert nur, wenn du deine Muskeln komplett erschöpfst. Das nennt man den „anaeroben Bereich“, also den Bereich, in dem du wortwörtlich nach Luft schnappst.  Nimm die Zeit, damit du exakt eine Minute rennst und zwei Minuten gehst. Es kann hilfreich sein, eine App auf dem Telefon zu installieren oder dir eine altmodische Stoppuhr zu kaufen. Du solltest also auf etwa zwölf Minuten Training kommen. Das erscheint dir vielleicht nicht lange, aber am Ende dieser zwölf Minuten solltest du fix und fertig sein. Bist du das nicht, hast du dich nicht genug angestrengt. Die Wiederholungen sind wichtig, weil sie deinen Körper dazu zwingen, effektiver Sauerstoff aufzunehmen. Mit der Zeit steigt die maximale Menge Sauerstoff, die dein Blut aufnehmen kann. Je mehr Sauerstoff du im Blut hast, desto schneller und länger kannst du laufen! Geh für fünf Minuten in einem Tempo, dass zwar deine Muskeln nicht einschlafen lässt, deinen Puls aber deutlich herunterfahren lässt. An diesem Punkt solltest du für ein solch kurzes Training erstaunlich erschöpft sein. Ist das nicht der Fall, musst du bei höherer Herzfrequenz trainieren. Mach wenigstens einmal pro Woche Intervalltraining, allerdings nicht mehr als zweimal in zehn Tagen, da du dich sonst verletzen könntest. Nach ein paar Wochen solltest du es dir etwas schwieriger machen, indem du die Abkühlungsphase von zwei auf eine Minute verkürzt. Wenn du dein regelmäßiges Lauftraining machst, häng jede Woche fünf Minuten hintendran. So intensivierst du dein Training nach und nach und wirst besser. Wenn fünf Minuten auf einmal zu viel sind, fang mit einer Minute pro Woche an. Nimm deine Zeit, wenn du dein regelmäßiges Lauftraining absolvierst und schreib die Zeiten auf, damit du deinen Erfolg schwarz auf weiß verfolgen kannst. Eine weitere gute Möglichkeit, deine Fortschritte zu sehen, ist, so schnell zu laufen wie du kannst und dabei Zeit und Strecke zu messen. Nach ein paar Wochen Intervalltraining wirst du feststellen, dass du weiter und schneller laufen kannst.  Wenn du beispielsweise auf einen 5-Kilometer-Lauf trainierst, mach alle paar Wochen eine Pause von deinem normalen Training und lauf die vollen fünf Kilometer. Nimm die Zeit und führ Buch darüber. Nach ein paar Wochen Intervalltraining solltest du eine enorme Verbesserung sehen.  Es gibt viele sehr gute Handyapps, mit denen du Zeit und Entfernung messen kannst. Wenn du nicht mit Telefon laufen willst, besorg dir eine Stoppuhr, um deine Zeit zu nehmen und lauf auf einem Sportplatz, damit du die Strecke akkurat messen kannst. Es ist wichtig, dass du deine Muskeln auflockerst, bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst. So lassen sich unnötige Verletzungen verhindern und das Risiko von Krämpfen sinkt. Mach ein Set gehende Ausfallschritte. Mach mit deinem rechten Bein einen großen Schritt vorwärts, sodass dein linkes Bein weit hinter dir ausgestreckt ist. Geh so weit runter, dass dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein linkes Knie nicht den Boden berührt und dein rechtes über dem rechten Knöchel bleibt! Wiederhol die Übung auf dem anderen Bein und mach zehn Ausfallschritte pro Bein. Halt dich an einem stabilen Objekt wie einem Stuhl fest. Steh auf einem Bein und schwing das andere vor und zurück. Beweg dein Bein so weit in beide Richtungen, wie es dir körperlich möglich ist, ohne dass es wehtut. Wiederhol die Übung für beide Beine. Schwing dein Bein nicht zu weit, sonst könntest du dir wehtun. Mach gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen. Auch wenn du vom Laufen außer Atem bist, ist es wichtig, dass du dich dehnst, damit deine Muskeln nicht krampfen. Dehn deine Oberschenkelmuskulatur im Stehen. Steh mit geschlossenen Füßen. Bring den linken Fuß hinter deinem Rücken mit der linken Hand zusammen, wobei du die Oberschenkel geschlossen hältst. Drück den Fuß mit der Hand, achte aber darauf, dass du dein Bein nicht überdehnst. Steh vor einer Wand und drück deine Handflächen auf Brusthöhe dagegen. Drück nun den Ballen deines linken Fußes gegen die Wand und lass die Ferse dabei auf dem Boden. Lehn dich langsam nach vorne zur Wand, ohne den Fuß zu überdehnen. Wiederhol die Übung mit dem rechten Fuß. Wenn du dir nicht die Zeit nimmst, im Studio deine Muskeln zu kräftigen, kann es schnell passieren, dass du dich beim Laufen verletzt oder ein Plateau erreichst. Das bedeutet, dass du über lange Zeit keine Verbesserung bemerkst, obwohl du dich wirklich anstrengst und hart trainierst. Nimm dafür relativ leichte Hanteln. Stell deine Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn. Halt die Hanteln an hängenden Armen an der Seite. Geh in die Kniebeuge, wobei die Knie über deinen Zehen bleiben sollten, und streck den Po nach hinten. Mach mehrere Wiederholungen dieser Übung. Leg dich auf den Boden oder eine Yogamatte. Leg deine Hände direkt unter deine Schultern, also schulterbreit auseinander. Streck die Arme, den Rücken und den Hals, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halt diese Position eine Minute lang, bevor du dich wieder entspannst.  Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt – lass deine Hüften nicht durchsacken, sonst könntest du deinen Rücken verletzen. Leg dich auf den Boden oder auf eine Yogamatte. Setz deine Hände neben deinen Achseln auf dem Boden auf. Jetzt drückst du dich nur mit der Kraft deiner Arme in einen Plank. Wenn deine Arme ausgestreckt sind, lässt du dich langsam wieder herunter, bis deine Brust die Matte berührt. Nun beginnst du erneut und drückst dich in den Plank.  Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, damit du dich nicht verletzt. Wenn du normale Liegestütze zu schwierig findest, ändere deine Technik. Anstatt deine Füße auf dem Boden abzustellen, mach Liegestütze auf den Knien und halt dabei die Füße in der Luft.
Beginne mit dem Training. Lauf für etwa 15 Minuten in einem moderaten Tempo. Fang mit dem Intervalltraining an. Wiederhole diesen Prozess vier Mal. Kühl dich ab. Treib dich selbst an deine Grenzen. Miss deine Fortschritte. Dehn dich, bevor du laufen gehst. Mach Leg Swings. Dehn dich auch nach dem Laufen. Mach zwei Sets Wadendehnungen im Stehen. Geh dreimal pro Woche ins Sportstudio. Mach Kniebeugen mit Gewichten. Mach Planks. Mach ein Set Liegestütze.
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