Teil zwei: Techniken zum Muskelaufbau anwenden Teil drei: Essen, um kräftiger zu werden
Auch wenn du all die beschriebenen Übungen absolut konsequent und regelmäßig übst, wirst du keine kräftigeren Beine bekommen, wenn du nicht so intensiv trainierst wie du es gerade noch aushältst. Um Muskeln effektiv aufzubauen, musst du die Fasern zerlegen, damit sie sich stärker und größer wieder aufbauen können. Dies erfordert, dass du jedes Mal so hart wie möglich trainierst.   Für jede Übung solltest du so viel Gewicht benutzen wie du in der korrekten Form etwa 10 Mal heben kannst.  Wenn du das Gewicht leicht 15 Mal heben kannst, ist es zu leicht. Wenn du es nicht öfter als 5 Mal heben kannst, ist es zu schwer. Im Verlauf der Woche musst du das Gewicht und die Intensität steigern. Deine Muskeln stagnieren, wenn du nicht mehr hebst, wenn sie stärker und größer werden. Die Übungen schnell und mit explosiver Energie statt langsam auszuführen, baut schneller Muskeln auf. Du kannst so auch mehr Wiederholungen machen. Statt langsam zu trainieren, versuche deine Sätze so schnell wie möglich auszuführen. Es ist wichtig, das Training wöchentlich zu ändern, damit sich deine Muskeln nicht an die immer gleichen Übungen gewöhnen und aufhören zu wachsen. Halte deine Muskeln in einem „Schockzustand“, so zwingst du sie, sich immer größer und stärker aufzubauen.   Wenn du ein hartes Training mit Kniebeugen, Beindehnungen und Beinbeugen in einer Woche machst, solltest du in der nächsten Woche wechseln zu Kreuzheben mit steifen Beinen, Beinbeugen im Liegen und Kniebeugen. Mehr Gewicht ist eine weitere Möglichkeit, um ein Plateau zu vermeiden; stagniere daher nie bei zu leichten Gewichten. Deine Muskeln müssen sich regenerieren, wenn du nicht trainierst. Du kannst weiter trainieren, mach aber nichts, das für deine Beine zu anstrengend ist.   Probiere es mit Schwimmen, Gehen oder Basketballspielen, wenn du zwischen den Beintrainings-Einheiten Sport machen willst. Schlafe genügend, damit dein Körper Zeit hat, sich zu erholen. Du wirst eine Menge Kalorien brauchen, um das Muskelwachstum an den Beinen anzukurbeln, da dies mit die größten Muskel an deinem Körper sind. Iss große Mahlzeiten mit hochwertigen Lebensmitteln, die deinen Körper mit Nährstoffe versorgen und dich sättigen.   Fleisch, Vollkorn, Bohnen, Gemüse, Obst und Nüsse sind gute Lebensmittel für dich, wenn du Muskeln aufbauen willst. Iss mehr als du denkst, dass du brauchst. Während eines intensiven Trainings brauchst du viele Kalorien, und musst möglicherweise bis zu 5 große Mahlzeiten am Tag essen. Vermeide leere Kalorien aus Fast Food, Kuchen, Keksen, Chips und andere Knabberartikel, die dich eher auslaugen als dir Energie zu geben. Protein ist wichtig, um gesunde Muskulatur aufzubauen, damit du bei jeder Mahlzeit viel davon bekommst. Rind, Schwein, Fisch und Lamm sind gute Möglichkeiten. Wer kein Fleisch essen möchte, findet in Eiern und Bohnen einen guten Ersatz. Manche Leute finden, dass sie das Muskelwachstum beschleunigen können, indem sie Kreatin einnehmen. Kreatin ist eine organische Stickstoffsäure, die natürlich in Wirbeltieren vorkommt und hilft, alle Körperzellen mit Energie zu versorgen, vor allem die Muskulatur. Dies wird durch Erhöhung der Bildung von Adenosin-Triphosphat erreicht.    Es gibt Kreatin in Pulverform. Du mischst es mit Wasser an und trinkst es 2-3 Mal am Tag. Kreatin wird in Dosierungen von 20 Gramm auch über längeren Zeitraum als absolut sicher erachtet. Lies immer die Hinweise auf der Packung.
Konzentriere dich auf die Intensität. Trainiere explosiv. Erreiche kein Plateau. Ruhe dich zwischen den Trainingseinheiten aus. Iss kalorienreiche, vollwertige Mahlzeiten. Iss viel Protein. Probiere es mit Kreatin.
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Using Techniques That Build Muscle Eating to Get Bigger