Methode Zwei: Die Zeit anders verbringen Methode Eins: Änderung der Denkmuster Methode Drei: Physische Wahrnehmung
Wenn du zwei Dinge (oder drei oder vier) auf einmal tust, bist du auf keine der Aufgaben vollständig konzentriert. Du kannst nicht ganz in der Gegenwart sein, weil deine Gedanken zu dem nächsten Projekt springen oder sich Sorgen über eine halb geschriebene E-Mail machen oder das Treffen planen, das für Morgen vorgesehen ist. Wenn du deine Konzentration auf nur eine Sache auf einmal richtest, ist das eine Möglichkeit im Augenblick zu sein. Als ein Bonus wirst du jede gestellte Aufgabe besser erledigen, wenn sie die einzige Sache in deinen Gedanken ist.   Versuche jede Aufgabe abzuschließen, die du beginnst. Gewähre dir selbst genügend Zeit, um die Aufgabe gründlich zu erledigen und führe sie von Anfang bis Ende aus, bevor du dich der nächsten Sache auf deiner Liste zuwendest. Manche Projekte können nicht auf einmal abgeschlossen werden. Für größere Projekte setzt du erreichbare Ziele, die in einer Sitzung erreicht werden können. Wenn du zum Beispiel ein Buch schreibst, entscheidest du, dass du drei Stunden damit verbringst, dich voll auf das Buch zu konzentrieren. Schreibe in dieser Zeit was du kannst und lege dein Material dann beiseite, bevor du dich der nächsten Sache zuwendest. Es ist nicht viel besser, deine Aufgaben eilig zu erfüllen, als mehrere Aufgaben auf einmal zu erledigen, wenn es darum geht in dem Augenblick zu sein. Wenn du nur daran denken kannst, eine Aufgabe so schnell wie möglich zu erledigen, gibst du dir selbst nicht die Chance, wirklich zu erfahren, was du tust. Dein ganzer Geist und Körper agieren als eine Einheit, bis die Aufgabe erledigt ist. Die Erledigung von offensichtlich banalen Pflichten, wie Geschirr spülen, fegen, streichen und so weiter, ist eine gute Möglichkeit, die Achtsamkeit zu üben.  Erledige deine Aufgaben langsam und methodisch. Lasse dir dabei Zeit, sie ordentlich zu erledigen. Konzentriere dich auf die Bewegungen deines Körpers und die Art und Weise, wie du den Raum um dich herum zum Besseren veränderst. Er wird sauberer, einladender und positiver. Wenn du den Tag mit aufeinander folgenden Aktivitäten verbringst, wirst du am Ende gar keine Zeit haben. Gönne dir eine Pause zwischen den Aufgaben und verbringe deine Zeit damit, nichts zu tun. Schaue nicht auf deinen Computer und lies die E-Mails auf deinem Telefon nicht. Nimm dir einfach Zeit zu sitzen, zu atmen und den Augenblick zu genießen, was auch immer er anzubieten hat. Wenn du durch das Leben eilst ohne anzuhalten und die Dinge wirklich zu sehen, bist du nicht in dem Augenblick. Du befindest dich anstatt dessen in den Grenzen von deinem Kopf. Schaue dich um und beobachte.  Wenn du am Morgen zur Arbeit gehst, schaue in die Augen der Menschen. Bemerke ihre Gesichter. Was liest du in ihnen? Beachte die Nachrichten. Welche Ereignisse geschehen auf der Welt? Reagiere auf die Welt, die dich umgibt. Wenn du eine Dose auf dem Gehweg vor deinem Haus siehst, hebe sie auf. Wenn du eine Böe von salziger Luft, die von dem Meer herweht spürst, halte inne, schließe die Augen und lasse sie auf deinem Gesicht verweilen. Wenn du bemerkst, dass der Tag sonnig und warm ist, öffne die Jalousien und die Fenster. Stelle dir vor, wo du gerade in diesem Augenblick bist? In diesem Moment. Du bist nicht in einem gestrigen Moment und du bist nicht im Morgen. Du bist in dem Moment, der in dem Augenblick ist, in dem du liest. Tröste dich mit der Tatsache, dass es physisch tatsächlich unmöglich für dich ist, irgendwo anders zu sein. Es ist niemals zu spät, in dem Moment zu sein. Alles, was du tun musst, ist zu realisieren,  dass du bereits dort bist. Die Herausforderung ist es, deine Gedanken auf das zu richten, was gerade passiert und "achtsamer" zu werden.   Die Achtsamkeit geschieht dann, wenn du die Gegenwart bemerkst und anerkennst. Wenn du spürst, wie deine Gedanken um etwas kreisen, das bereits passiert ist oder das noch nicht passiert ist, versuche auf deine Hand zu schauen. Werde dir dessen bewusst, wie deine Hand sich gerade jetzt anfühlt. Ist dir etwas kühl oder bist du warm? Bemerke, was dich mit dem Hier und Jetzt verbindet.   Es hilft auch, die Dinge außerhalb deiner Sphäre anzuerkennen. Schaue aus dem Fenster und bemerke die Blätter, die in dem Wind blasen oder die Vögel, die auf einer Stromleitung sitzen. In einem anderen Moment können die Blätter vom Baum fallen oder die Vögel können zu einem anderen Telefondraht fliegen. Wenn du die Welt um dich herum bemerkst, bist du achtsamer für die Gegenwart. Du bist nicht die Gedanken in deinem Kopf.  Deine Sorgen, Ängste, Schuld und andere negative Gedanken sind nicht du. Wenn du dich in ihnen verlierst, sind sie eine große Behinderung, um in diesem Augenblick zu sein. Ein wichtiger Schritt für die Achtsamkeit ist es, dich selbst zu stoppen, so angestrengt zu denken. Wie du vielleicht weißt, ist es dies sehr schwer durchzuführen. Hier sind einige Vorschläge, wie du damit aufhören kannst, dass die Gedanken deine Existenz beherrschen:   Höre damit auf, zuviel über die Zukunft nachzudenken. Ein bestimmter Anteil an Planung ist gut, aber es gibt sehr viele Dinge, die außerhalb deiner Kontrolle liegen. Du kannst nicht kontrollieren, was in 5 oder 10 Jahren passiert. Wenn du es auf den Punkt bringst, kannst du nicht einmal wissen, was morgen passiert. Entscheide dich bewusst dafür, dir nicht so viele Sorgen zu machen. Wenn du dich selbst wie besessen fühlst, kannst du etwas unternehmen, das dich zu größerer Achtsamkeit führt, wie zum Beispiel aus der Tür treten und für ein paar Momente frische Luft atmen. Grübele nicht über die Vergangenheit nach. Das ist sogar noch nutzloser, als sich über die Zukunft Gedanken zu machen, weil es bereits passiert ist und du nichts machen kannst, um es zu ändern. Wenn deine innere kritische Stimme, dein Benehmen kommentiert, erzeugst du eine Spaltung zwischen deinem Geist und deinem Körper. Das macht es schwieriger, in der Gegenwart zu leben. Nehmen wir zum Beispiel an, dass du gerade mitten in einer Unterhaltung mit einem Freund bist und plötzlich kritisierst du dich laut dafür, dass du unbeherrscht gelacht hast oder du beginnst, dir Gedanken darüber zu machen, wie dein Gesicht aussieht, wenn du lachst. Nun beherrschen deine Gedanken die Erfahrung und du lebst nicht länger in dem Moment mit deinem Freund. Du bist besorgt über den Eindruck, den du machst.  Du bist nicht länger präsent. Das nächste Mal, wenn so etwas passiert, verbanne deine negativen Gedanken sofort.   Wenn du die Befangenheit häufig erlebst, versuche etwas zu tun, das du gut beherrscht. Etwas, worauf du dich konzentrieren kannst, ohne dir Gedanken darüber zu machen, wie du aussiehst oder wie gut du dabei bist. Pflanze eine Reihe Blumen, male deine Wand in einer neuen Farbe an oder spiele ein Instrument. Suche nach einer kleinen Herausforderung, aber keiner, die nicht überwindbar ist. Wenn du einen Augenblick der Unbefangenheit erlebst, erinnere dich daran, wie sich das anfühlt. Dein Geist und dein Körper operieren miteinander als Einheit, anstatt sich gegenseitig zu bekriegen. Übe so oft wie möglich, zu diesem Gefühl zurückzukehren. Konzentriere dich ganz auf die Person, mit der du sprichst, anstatt deine Gedanken zu deinen Problemen und Sorgen wandern zu lassen.  Schaue die Person direkt an und sei dankbar für die Unterhaltung. Betrachte jeden Austausch als eine Art Geschenk, bei dem du die Gelegenheit hast sowohl zu lernen als auch zu lehren. Wenn du dich in deine Gedanken verlierst oder auf eine Gesprächspause wartest, um die Konversation zu beenden, sind das Anzeichen dafür, dass du nicht vollständig in dem Augenblick bist.   Stelle einen Augenkontakt her und sieh die Person an, mit der du sprichst. Beachte die Details in dem Gesicht der Person. Denke an deine Beziehung zu der Person. Sogar die Konversationen von unangenehmer Natur oder Unterhaltungen mit Personen, die du kaum kennst oder mit denen du nicht viel gemeinsam hast, können einen außerordentlichen Wert haben. Jedermann hat eine Geschichte, einen Traum und Wünsche. Es hilft dir, eine größere Empathie zu erfahren und dich mehr mit der Welt im Einklang zu fühlen, wenn du während der Konversation in dem Augenblick bist. Wie uns Budda lehrt, sind wir alle miteinander verbunden. Verbringst du eine Menge Zeit damit, dir über die Intentionen, die Urteile und Wünsche anderer Menschen Gedanken zu machen? Dies ist eine andere Ablenkung von der Gegenwart. Du kannst niemanden außer dich selbst kontrollieren. Warum solltest du also Zeit damit verbringen, über die Gedanken von jemanden anders nachzudenken? Der beste Weg, dieses Gedankenmuster zu beenden ist, die Menschen so zu nehmen, wie sie sind. Glaube an die Worte anderer Menschen und wende dich dann der nächsten Erfahrung zu anstatt zu verweilen.  Es ist wahr, dass manche Menschen "nein" meinen, wenn sie ja sagen und umgekehrt. Jeder sagt Dinge, die er manchmal nicht so meint. Es ist nicht deine Aufgabe, die Gedanken anderer Menschen zu lesen. Wenn es zu einem Missverständnis kommt, weil du auf ein "ja" wie auf ein "ja" reagiert hast, wird diese Person lernen, das nächste Mal etwas deutlicher zu sein. Nimm ein Kompliment für bare Münze. Tue den Menschen den Gefallen, an das zu glauben, was sie sagen, anstatt zu denken, dass sie es nur sagen, weil sie nett sein wollen. Das soll nicht heißen, dass du naiv sein sollst und jedermann vertraust. Die Körpersprache einer Person, ihre Geschichte und Persönlichkeit sollten dir Aufschluss darüber geben, ob du der Person vertrauen kannst oder nicht. Wenn das Leben eine Tragödie bringt, bedeutet das "Sein" in dem Augenblick, den Schmerz zu erfahren anstatt zu versuchen, ihn zu ignorieren oder so schnell wie möglich abflauen zu lassen. Erlaube dir selbst, negative Emotionen wie Angst, Schuld, Furcht, Trauer und Ärger zu fühlen. Sie sind ein wichtiger Teil vom Leben in der Gegenwart.   Versuche deine Emotionen nicht von vergangenen Geschehnissen oder Sorgen über die Zukunft überdecken zu lassen. Wenn du traurig über eine Trennung bist, lasse die Traurigkeit einen Teil von deinem gegenwärtigen Augenblick sein. Verweile nicht in Erinnerungen und denke nicht über das nach, was hätte sein können. Schwelge einfach in dem Gefühl der Traurigkeit. Indem du ein Bild mit dem Gesicht einer Person anschaust oder deine Gedanken niederschreibst, kannst du deine Emotionen leichter mit der Gegenwart verbinden.   Schimpfe wegen der negativen Gefühle nicht mit dir selbst. Wenn du dir selbst sagst, dass du über eine Begebenheit schneller hinwegkommen musst, ist das eine Möglichkeit, dich selbst von der Gegenwart abzukoppeln, weil die Emotionen ein Teil der Gegenwart sind.  Lebe deine negativen Gefühle aus und erfahre sie in ihrem ganzen Umfang genauso, als ob du Freude oder Zufriedenheit erfahren würdest. Auch sie werden vorübergehen. Wenn du eine stärkere Verbindung zu deinen Sinnen hast, ist das ein wichtiger Schritt, im Augenblick zu leben. Deine Sinne helfen dir, am Boden zu bleiben und mit der körperlichen Realität verbunden zu sein. Was du siehst, hörst, schmeckst und berührst "ist" der Augenblick. Indem du Dir deiner Sinne bewusst wirst und sie schärfst, wirst du  in der Lage sein, die Gegenwart mehr zu schätzen.  Um deinen Geschmacks- und Geruchssinn zu schärfen, kannst du jeden Tag an deinem bevorzugten essentiellen Öl riechen. Du wirst die Rezeptoren anregen, und nach einer Weile in der Lage sein, subtilere Gerüche wahrzunehmen. Um dein Gehör zu verbessern, lauschst du einer Musik mit einem anderen Klang, wie Jazzmusik mit verschiedenen Solos. Konzentriere dich darauf, den Klang von verschiedenen Instrumenten zu erkennen und benenne sie laut, wenn du sie hörst. Zur Schärfung deiner visuellen Wahrnehmung, beginnst du damit den Details, wie zum Beispiel der Farbe der Augen, die du normalerweise nicht bemerken würdest, mehr Beachtung zu schenken. Zur Anregung deiner Geschmacksnerven benutzt du Gewürze und Kräuter, die du normalerweise nicht verwenden würdest. Probiere Rezepte aus, die neu für dich sind. Zur Verbesserung deines Tastsinns, lernst du mehr über Texturen. Bemerke den Unterschied zwischen Baumwolle und Polyester oder zwischen Satin und Seide. Wenn du an einem schönen Ort bist oder etwas Wundervolles erlebst, ertappst du dich dann selbst dabei, wie du dir das Erlebnis als Erinnerung vorstellst während es noch immer passiert? Wie viele wundervolle Momente sind von dem Wissen zerstört worden, dass es bald zu einem Ende kommt? Benutze deine Sinne, die dir helfen, das Genießen der Momente für das, was sie gerade jetzt sind, zu üben.   Denke daran, die Momente in Bezug auf ihre Dankbarkeit genießen. Sagen wir, du befindest dich auf einem Segelboot. Du teilst ein Sixpack gutes Bier mit zwei von deinen besten Freunden und die Sonne beginnt, unterzugehen. Sei dankbar für das Wasser, die Sonne, deine Freunde, das Bier und alles andere in diesem Augenblick. Wenn dich darüber ärgerst, dass es bald Zeit ist, an Land zurückzukehren, ist das eine Möglichkeit, den Moment zurückzuweisen, während er passiert. Lerne deine Speisen zu genießen. Verzehre deine Speisen langsam und genieße jeden Bissen. Sobald du dich entschieden hast, ein bestimmtes Nahrungsmittel zu essen, befreist du dich von Schuld und Angst und genießt nur den Geschmack auf deiner Zunge. Fast jede Art von physischer Bewegung kann zu den Gefühl führen, in dem Augenblick zu sein. Laufen, Schwimmen, Wandern, Yoga, Spazierengehen, Mannschaftssportarten und andere Formen der physischen Bewegung haben die Eigenschaft, die volle Aufmerksamkeit und Konzentration zu erfordern. Dein Geist und dein Körper agieren als Einheit, um dich über das Land oder das das Wasser zu bewegen. Es mag schmerzhaft sein oder sich gut anfühlen, aber du bist dir auf die gleiche Weise der Gegenwart bewusst, solange du dich bewegst.   Das Tanzen ist eine wundervolle Art zu üben, in dem Augenblick zu sein. Das Bewegen deines Körpers zu einem Rhythmus erfordert, das du eins wirst mit der Musik. Du musst deine innere Kritik blockieren und deine Sorgen darüber beiseite schieben, was die Leute denken. Der Geschlechtsverkehr ist eine andere gute Möglichkeit, in dem Augenblick zu sein. Konzentriere dich auf den Körper deines Liebhabers, den Geruch, die Geräusche und die Art wie er oder sie sich anfühlen. Entlasse deine Sorgen und sei einfach nur in der Gegenwart. Eine Massage zu bekommen, kann dir helfen, dir deines Körpers bewusster zu werden. Nach einer Massage, kannst du mit einem erneuerten Gefühl des Bewusstseins, dass du physisch mit allem um dich herum verbunden bist, wieder in die Welt eintreten. Ob die Kunst der Malerei, der Bildhauerei, des Musizierens, des Schreibens, des Strickens oder des Fotografierens zu deinem bevorzugtem Medium gehört, ist sie eine wundervolle Möglichkeit, deine Gedanken an die Gegenwart zu knüpfen und aufmerksamer zu werden. Verliere dich in deinen Pinselstrichen oder in den Charakteren, die du erschaffst. Das Erschaffen von Kunst erfordert eine intensive Konzentration, die es unwahrscheinlich macht, dass die Sorgen und Probleme in den Augenblick eindringen. Wenn alle anderen Versuche fehlschlagen, atmest du ein paar Mal tief durch. Das kann dir helfen, in die Gegenwart zurückzukehren. Während der Augenblicke, in denen deine Gedanken von  Problem zu Problem springen und du den Fokus von der Gegenwart nicht erkennen kannst, halte inne und atme. Atme fünf Mal tief durch deine Nase ein und atme durch deinen Mund aus. Konzentriere dich auf deinen Atem und spüre, wie er in deinen Körper strömt und ihn wieder verlässt.
Erledige nicht mehrere Aufgaben auf einmal. Gehe langsam. Denke anders über die Pflichten. Verbringe deine Zeit damit, nichts zu tun. Bemerke die Welt um dich herum. Realisiere, dass du bereits da bist. Denke nicht so angestrengt. Sei unbefangen. Sei ein guter Zuhörer. Nimm die Menschen so wie sie sind. Akzeptiere Schmerz. Schärfe deine Sinne. Lerne zu genießen. Bewege dich. Erschaffe Kunst. Atme.
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Spending Time Differently Changing Thought Patterns Getting Physical