Für den nächsten Tag planen Deinen Körper und dein Gehirn aufwecken Eine Routine entwickeln Die Morgenroutine beibehalten und verbessern
Die Ereignisse des kommenden Tages zu visualisieren, unterstützt die mentale Planung. Das hilft auch bei der Entscheidung, welche Zeit raubenden Aufgaben am Abend davor erledigt werden müssen.   Schreibe dir sämtliche Termine und Meetings auf – auf Papier, ins Smartphone oder in ein anderes Gerät. Erstelle eine Liste mit wichtigen Dingen, wie Besorgungen oder anderen allgemeinen Dingen, die erledigt werden müssen. Wenn du am Morgen üblicherweise mit zeitraubenden Dingen beschäftigt bist, dann solltest du in Erwägung ziehen, ob du diese nicht am Abend zuvor erledigen könntest und dir somit jede Menge Stress ersparst.   Lege dir deine Kleidung zurecht und stelle deine Schuhe raus. Fülle den Wasserkocher mit Wasser oder stelle den Timer an der Kaffeemaschine. Koche und packe alle Lebensmittel, die du mitnehmen möchtest. Packe deine Tasche mit allen Dingen, die du normalerweise mitnimmst. Lege die Autoschlüssel raus, die Busfahrkarte bzw. alles, was du benötigst, um an deinen Bestimmungsort zu kommen. Dusche vor dem Zubettgehen, um am Morgen Zeit zu sparen. Für Menschen, die Probleme mit dem Durchhalten einer sportlichen Routine haben, ist es hilfreich, die sportlichen Aktivitäten am Abend zuvor vorzubereiten. Wenn Morgensport Teil deines Plans ist, bist du weniger geneigt, ihn zu überspringen.   Wähle für deine Aktivität den Zeitpunkt, die Dauer und den Ort. Nimm mit all jenen Freunden Kontakt auf, die mit dir kommen möchten und lasse dir den Zeitpunkt bestätigen. Packe deine Sporttasche und/oder anderes Zubehör am Abend zuvor. Jeder ist anders – einige Menschen mögen es, langsam und ruhig aufzuwachen, andere sind aktiv und mögen Geräusche, wie Musik oder TV. Wenn du dich für die am besten zu dir passende Aufwachmethode entschieden hast, dann ist die Morgenroutine schöner und leichter zu befolgen.   Lasse dich durch Musik oder den Fernseher wecken. Stelle deine elektronischen Geräte an einen Ort, den du nach dem Aufwachen nicht so einfach erreichen kannst. Verlasse nach dem Aufwachen so schnell wie möglich das Schlafzimmer, damit du nicht in Versuchung gerätst, wieder ins Bett zu gehen. Sport hält dich nicht nur in Bewegung, er hat auch gesundheitliche Vorteile.   Mache umgehend dein Bett. Erledige Aufgaben, die am Abend zuvor liegen gelassen wurden, wie zum Beispiel das Geschirr einräumen oder die Kleidung aufheben. Strecke dich für einige Minuten, und gehe dann langsam zur Morgenroutine über. Mache ein paar Freiübungen, wie zum Beispiel den Hampelmann oder Liegestützen. Dir Zeit zu nehmen, um deine Gedanken zu sammeln und deinen Tag zu planen, kann der perfekte Start in den Tag sein, insbesondere, wenn dir ein eher hektischer und stressiger Tag bevorsteht.   Suche dir einen ruhigen Ort für deine Auszeit, fern von Menschen, Tieren und elektronischen Geräten. Lasse nichts und niemanden diese spezielle Zeit unterbrechen. Uns wurde allen gesagt, dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist – und das stimmt!  Dein Körper und dein Gehirn benötigen nach 8-12 Stunden FastenTreibstoff.   Bereite dein Frühstück am Abend zuvor vor, wenn dies das Essen am Morgen für dich leichter macht. Beginne mit einem Glas Wasser. Das hat viele gesundheitliche Vorteile.   Iss und trinke gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel und Getränke, die den besten Treibstoff für deinen Tag liefern – das beinhaltet Früchte, Milchprodukte, Proteine (Eier, Fleisch, Soja) und Körner. Das hilft bei der Errechnung der Zeit, die jede dieser morgendlichen Aufgaben in Anspruch nimmt, was die Erstellung eines Zeitplans erleichtert.   Liste zunächst die wichtigsten Aufgaben auf, die priorisiert werden müssen (z.B. Dusche, Kaffee/Frühstück, andere aufwecken, Pausenbrote zubereiten, Taschen packen). Wenn es die Zeit zulässt, dann füge mehr Aufgaben hinzu (z.B. E-Mails oder Zeitung lesen, mit dem Hund Gassi gehen, Geschirr waschen, Wäsche waschen, Bett machen). Passe die Morgenroutine an deinen für dich spezifischen Biorhythmus an – bist du ein eher langsamer Typ (und benötigst zusätzliche Zeit) oder bist du am Morgen hocheffizient (und brauchst weniger Zeit oder kannst mehr Aufgaben in weniger Zeit erledigen)? Setze deine Ziele hoch und entferne, falls nötig, Aufgaben mit geringerer Priorität. Dies solltest du einige Zeit, d.h. einige Wochen, vor dem Einsatz deiner eigentlichen, regulären Morgenroutine ausprobieren. Ein einfacher Rahmenplan ist ein guter Anfang für die Planung deiner Routine. (Anmerkung: Ersetze sämtliche der folgenden Aufgaben, die für dich nicht relevant sind, mit deinen eigenen.)  6:00–6:30: Aufstehen, Dusche, Bett machen, Kaffee/Tee/ etc. zubereiten. 6:30–6:45: Kinder oder andere Personen aufwecken und sicherstellen, dass alle aufstehen. 6:45–7:15: Frühstück für die Kinder zubereiten, Pausenbrote packen. 7:15–7:30: Frühstücken, wenn die Kinder sich anziehen und fertig machen. 7:30–7:45: Die Kinder ins Auto setzen oder sie zum Bus bringen. 7:45–8:15: Die Kinder zur Schule bringen. 8:15–9:00: Dich und/oder andere zur Arbeit fahren. Sich an einen Regelplan für die Schlafenszeit zu halten, ist für die Erstellung einer Morgenroutine ein Muss.   Lege fest, wie viele Stunden Schlaf du benötigst. Räume dir morgens ausreichend Zeit ein, damit du dich mit dem Fertigmachen nicht zu beeilen brauchst. Halte dich an den Schlafplan auch an den Wochenenden – das hilft dir, den Kurs zu halten. Schlafe nicht mit Musik oder anderen Geräuschen (TV, Radio, etc.), da diese den Tiefschlaf verhindern.   Elektronische Geräte sollten mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen vermieden werden – das Licht kann deinen Schlaf negativ beeinflussen  und die Gehirnstimulation, die von solchen Geräten ausgeht erschwert das „Abschalten“ des Gehirns. Von Null auf Hundert mit einer Routine anzufangen, kann den Übergang erschweren, von daher solltest du eine Woche vor dem tatsächlichen Einsatz deiner Routine damit anfangen und dich langsam daran gewöhnen, bis die Routine zur Normalität wird.   Führe deine Routine zunächst nur an einigen Tagen durch und füge dann allmählich mehr Tage hinzu, inklusive der Wochenenden. Führe Tagebuch über das, was funktioniert und was nicht so gut läuft – und passe deine Aufgaben dann entsprechend an. Achte auf Ablenkungen und andere Hindernisse, die deine Routine stören und vermeide diese. Selbst die diszipliniertesten Menschen weichen manchmal von ihrer Routine ab. Denke darüber nach, warum genau deine Routine abweicht. Das hilft dabei, dich wieder auf Kurs zu bringen.   Überprüfe die Hindernisse und Ablenkungen, die kontinuierlich im Weg stehen. Sei dir der Konsequenzen bewusst, die sich aus dem Nichteinhalten deiner Routine ergeben (Frustration, Verspätungen) und schreite motiviert in die Zukunft. Finde Wege und Gründe, die deine Motivation am Leben erhalten. Das hilft dir, deine Routine beizubehalten.   Trinke jeden Morgen dein Lieblingsgetränk und mache dies an gewissen Tagen zu einem besonderen Anlass. Das kann ein besonders guter Kaffee sein oder ein selbstgemachter Smoothie. Plane eine Phase der Ruhe und Abgeschiedenheit ein, wenn dies etwas ist, das du am Morgen wirklich gerne in deine Routine integrieren möchtest. Erstelle motivierende Notizen oder Mitteilungen, die dich an deinen Fortschritt erinnern. Denke an die Vorteile, die deine Routine mit sich bringt und wie wohl du dich dabei fühlst. Vielleicht hast du ja das Gefühl, dass du Zeit verlierst und einige Dinge, die du tun solltest oder gerne tust, aufgrund deiner Morgenroutine nicht tun kannst. Es ist wichtig, dies zu erkennen und Lösungen dafür zu finden, damit diese Verluste nicht deine Motivation beeinträchtigen.   Wenn Schlafverlust dich müde macht, dann gehe früher schlafen. Bemühe dich, mehr Zeit mit jenen Personen zu verbringen, die sich aufgrund deiner Morgenroutine vernachlässigt fühlen. Das kannst du schriftlich machen oder aber auf elektronische Weise. Egal wie, eine visuelle Aufzeichnung deiner Routine motiviert dich, dabei zu bleiben.   Halte fest, wann du angefangen hast, damit du deinen Fortschritt beobachten kannst. Aufzeichnungen deiner Routine sollten täglich, wöchentlich und monatlich erfolgen. Suche dir eine Person, die ebenfalls eine Morgenroutine braucht oder bereits eine erstellt hat.   Frage diese Person, ob sie dir Tipps geben kann, wie du dabei bleiben kannst. Nimm mit diesem Freund wöchentlich Kontakt auf, besprecht eure gemeinsamen Erfolge und feuert euch gegenseitig an.
Entscheide dich, welche Aufgaben und Ziele am nächsten Tag dran sind. Erledige zeitaufwendige Dinge am Abend zuvor. Plane deine sportlichen Aktivitäten. Bestimme, was dich am besten aufweckt. Bewege deinen Körper oder treibe Sport. Meditiere oder gönne dir einige Minuten in aller Stille. Frühstücke. Zu Beginn solltest du eine Liste mit den Dingen erstellen, die am Morgen erledigt werden müssen. Probiere den ersten Entwurf deiner Routine aus. Erstelle deinen Schlafplan. Passe deinen Biorhythmus allmählich an deine Routine an. Wenn du deine Routine nicht einhalten kannst, dann stelle sie auf den Prüfstand. Gestalte deine Routine lohnend. Denke auch über Verluste nach. Zeichne deine Routine auf. Finde einen hilfreichen Freund.
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Planning for Tomorrow Waking Up Your Body and Brain Designing Your Routine Maintaining or Improving Your Morning Routine