Mit Anspannung und Angstzuständen umgehen Dich körperlich beruhigen Wann solltest du diese Techniken anwenden Achte auf deine Emotionen Kontrolliere deine Umgebung
Manchmal können Gefühle von Angst und Depressionen dich dazu bringen, dich zu isolieren. Deine sozialen Verknüpfungen sind aber entscheidend für eine gesunde, emotionale Balance. Sprich mit deinen Freunden und Familienmitglieder, wenn du dich überfordert fühlst und lasse zu, dass sie dich bei der Verarbeitung deiner Emotionen unterstützen. Auch wenn es dich nicht wirklich emotional taub macht, hilft es dir doch dabei, dich schneller wieder zu erholen. Manchmal bist du vielleicht angespannt, weil du eine Situation nicht kontrollieren kannst. Anstatt die Situation einfach hinzunehmen, solltest du versuchen, maßgeblich dazu beizutragen, dass die Situation sich verbessert. Widerstehe dem Drang, dich emotional von der Situation zu lösen. Das wird nur dazu führen, dass du dich noch länger deswegen stresst. Wenn du dir z.B. Sorgen wegen eines anstehenden Tests machst, solltest du nicht versuchen, diesen zu vergessen. Nimm dir stattdessen vor, jeden Tag zwanzig Minuten lang zu lernen: Dadurch wirst du deine Angst überwinden. Du solltest dich unbedingt daran erinnern, dass stressige Ereignisse auch wieder vorbeigehen. Sie bleiben nicht für immer. Egal ob es eine Party ist, auf die du nicht gehen, eine Prüfung, die du nicht schreiben, oder ein Projekt, das du nicht machen willst, erinnere dich selbst daran, dass diese stressige Zeit vorübergehen wird. Versuche nicht, das Gefühl zu haben, dass dein ganzes Leben sich um diesen einen stressigen Moment dreht. Manchmal können wir mit einer stressigen Situation besser umgehen, wenn wir uns vorher etwas Zeit zur Erholung gegönnt haben. Wenn du dich immer überforderter fühlst, solltest du vielleicht einen 20 bis 30 minütigen Spaziergang machen, dich mit einem Freund unterhalten oder dein Lieblingsalbum auflegen. Kehre wieder zu der stressigen Situation zurück, sobald du dich etwas beruhigt hast und dich bereit dazu fühlst, sie wirklich anzugehen. Du wirst besonders entspannt sein, wenn du etwas in Gesellschaft (wie z.B. Kaffeetrinken mit Freunden) oder im Freien (wie z.B. ein Spaziergang am See) unternimmst. Diese Aktivitäten bringen dich effektiver wieder runter, als dich einfach nur vor den Fernseher zu setzen. Übungen zur Tiefenatmung werden dir dabei helfen, ein ruhiges Auftreten zu bewahren. Sie sind auch großartige Bewältigungsmechanismen, wenn du das Gefühl hast, dass deine Emotionen an die Oberfläche treten. Atme fünf Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atemzug für fünf Sekunden und atme fünf Sekunden lang aus. Wiederhole, falls notwendig, bis du deine Fassung wiedergewonnen hast. Sportliche Betätigung kann dir dabei helfen, dich von emotionalem Schmerz abzulenken und eine ruhigere, rationalere Person zu werden. Finde einen Lieblingssport, Lieblingsaktivität oder Lieblingsübung. Wann immer du das Gefühl hast, dass sich starke Emotionen in dir Aufbauen, ziehe deine Sportschuhe an und bringe deinen Kreislauf in Schwung. Schon bald wirst du deine emotionale Reaktion vergessen haben. Ein paar gute Vorschläge für physische Ventile sind z.B.:  Laufen oder Joggen Fahrradfahren Schwimmen Mannschaftssportarten wie Basketball oder Fußball Kampfkunst Kickboxen Tanzen Es kann verlockend sein, bestimmte Substanzen einzusetzen, um dich und deine Emotionen zu betäuben. Alkohol und viele Drogen können aber auch deine Hemmungen senken, wodurch deine emotionalen Reaktionen in noch größerer Intensität auftreten können. Selbst Koffein kann Stressreaktionen auslösen. Halte dich selbst ruhig und emotional neutral, indem du auf Drogen, Alkohol und Koffein verzichtest. Eine wichtige Ausnahme bei dieser Regel ist, wenn du psychiatrische Medikamente aufgrund einer mentalen Gesundheitsstörung nehmen musst. In diesem Fall solltest du dich immer an die Anweisungen deines Arztes halten. Schlaflosigkeit kann es dir schwer machen, dein Emotionen neutral und ruhig zu handhaben. Achte darauf, dass du mindestens achte Stunden pro Nacht schläfst. Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, achte unbedingt darauf, dass:  Dein Schlafzimmer kühl und gut durchlüftet ist Du eine gemütliche Matratze hast Du einen Rauschgenerator einsetzt, um Umgebungsgeräusche zu übertönen. Du auf Koffein, Alkohol und schweres Essen verzichtest. Besonders abends. Starke Emotionen können dir in besonders stressigen Situation in die Quere kommen. Wenn du z.B. eine wichtige Rede oder Präsentation halten musst, könnten Ängste deine Fähigkeit mindern, klar zu denken und deine beste Leistung abzuliefern. Zu wissen, wie du deine Ängste unterdrücken kannst, kann bei der Überwindung von Herausforderungen in der Arbeit oder Schule sehr hilfreich sein. Emotionen spielen eine Rolle bei der Entscheidungsfindung. Manchmal ist es aber besser, wenn du sie beiseiteschieben und nur die einzelnen Faktoren bewerten kannst. Wenn du z.B. nach einer Trennung am Boden und versucht bist, in eine neue Stadt zu ziehen, nur um deine Ex niemals wiedersehen zu müssen, ist es vielleicht besser, wenn du deine Trauer für eine Weile zur Seite schieben und anderen Faktoren bewerten kannst. Vielleicht ist es keine gute Idee, wenn du von jetzt auf gleich alles hinwirfst und die Stadt verlässt. Die eigenen Emotionen zu betäuben, kann ein nützlicher Verteidigungsmechanismus sein. Vielleicht wirst du in der Schule gemobbt oder du hast Geschwister, mit denen du dich nicht verstehst. Wenn du dich in einer Situation befindest, die sich nur schwer ändern lässt, kannst du dich selbst dadurch schützen, dass du deine Gefühle für den Moment ausschaltest. So kannst du es durch den Tag schaffen. Wir haben aus gutem Grund Emotionen. Sie sind absolut notwendig, um uns in der Welt zurechtzufinden und, schlussendlich, unsere mentale Gesundheit zu bewahren. Wenn du regelmäßig deine Emotionen betäubst, schneidest du dich selbst von Erfahrungen ab, die dein Geist braucht. Angst, Trauer, Verzweiflung und andere Emotionen fühlen sich zwar nicht gut an, sind aber trotzdem genauso wichtig wie Freude und Aufregung. Wenn du die Trauer nicht zulässt, kannst du nur sehr schwer Freude empfinden. Anstatt also deine Emotionen zu unterdrücken, versuche mit ihnen in Kontakt zu treten und sie zu deinem Vorteil zu nutzen. Überzeuge dich selbst davon, dass negative Emotionen keine objektive Tatsachen sind: du bist nie dazu gezwungen, emotionalen Schmerz zu empfinden. Emotionaler Schmerz entspringt immer deinem eigenen Geist. Das bedeutet, du kannst über viele negative Emotionen, wie z.B. Angst, Anspannung oder Wut, hinauswachsen. Wenn eine negative Emotion versucht, sich in den Vordergrund zu schieben, dränge sie einfach mit einem Mantra wieder zurück: „Das ist nur in meinem Kopf.“ Dabei handelt es sich um eine essentielle Komponente der Achtsamkeit. Zusätzlich dazu, dich gegen emotionalen Schmerz zu panzern, kannst du dich auch mit Achtsamkeitstechniken auf zukünftigen emotionalen Schmerz vorbereiten. Denke über Situationen in der nahen Zukunft nach, die dir Pein verursachen könnten, wie z.B. eine Prüfung, ein potentieller Streit mit deiner Freundin oder eine schwierige Herausforderung auf der Arbeit. Stelle dir eine ruhige, emotionslose Reaktion auf diese zukünftigen Ereignisse vor und trainiere, wie du diese negativen Emotionen überwinden kannst. Schon bald wirst du dich gegen diese starken Emotionen abhärten und besser darauf vorbereitet sein, dich ruhig zu behaupten. Führe jeden Tag ein paar regelmäßige „mentale Untersuchungen“ durch, um dein emotionales Wohlbefinden zu bestimmten Zeitpunkten zu bewerten. Selbst wenn du traurig oder aufgebracht bist, wenn du darauf achtest, was du gerade fühlst und warum, kann dir das dabei helfen, deine instinktiven und emotionalen Alltagsreaktionen besser zu verstehen. Schon bald wird deine Achtsamkeit es dir erlauben, deine emotionalen Reaktionen ruhiger unter Kontrolle zu bringen. Wenn du deine „mentalen Untersuchungen“ durchführst, stelle dir dabei folgende Fragen:  Was fühle ich in diesem Moment? Empfinde ich eine einzelne, überwältigende Emotion oder eine Kombination aus Emotionen? Einfach nur deinen Emotionen zu benennen, kann dir schon dabei helfen, sie objektiver zu betrachten.  Warum fühle ich auf diese Weise? Habe ich diese Emotionen aufgrund von internen Faktoren (wie z.B. eigenen Ängsten) oder externen Faktoren (schreit mich z.B. jemand an)? Gefallen mir meine momentanen Gefühle? Vielleicht fühlst du dich fröhlich oder für dein Leben dankbar und würdest diese Emotionen gerne pflegen. Aber vielleicht fühlst du dich auch angespannt und nervös und würdest diese Emotionen in Zukunft gerne vermeiden. Was kann ich tun, um diese Gefühle in Zukunft zu kontrollieren? Frage dich selbst, ob du deine positiven Emotionen bestärken und dabei deine negativen Emotionen abschwächen oder sogar verschwinden lassen kannst. Wie kannst du dein Leben strukturieren, damit du deine Emotionen besser kontrollieren kannst, bzw. dein Leben nicht länger durch deine Emotionen kontrolliert wird? Hin und wieder wird dein emotionaler Panzer Risse bekommen und du wirst Emotionen zum Ausdruck bringen, die du lieber für dich behalten hättest. Vielleicht musst du auf der Arbeit weinen oder kannst in der Schule deinen Schmerz nicht länger verstecken. Sage dir, dass das jedem hin und wieder so geht und versuche aus deinen Erfahrungen zu lernen. Einige Möglichkeiten, die dir dabei helfen können, dir selbst zu vergeben, sind z.B.:  Konzentriere dich auf deine Zukunft, nicht auf deine Vergangenheit. Frage dich selbst, ob dein momentanes Scheitern dir irgendwelche Lektion gelehrt hat, die dir in Zukunft helfen können. Du kannst dir selbst auf die Schulter klopfen, weil du etwas aus einer schwierigen Situation gelernt hast.  Sage dir selbst, dass eine größere Belastbarkeit nur aus Fehlschlägen hervorgehen kann. Du kannst nicht einfach so emotional stark werden: Du wirst viel üben müssen und Zeit brauchen. Sieh es als ein Schritt auf deiner langen Reise zur Emotionskontrolle an.  Versuche die richtige Perspektive auf die Dinge zu behalten. Vergiss nicht, die Person, der dein Gemütszustand am wichtigsten ist, bist immer noch du. Deine Kollegen, Mitschüler, Freunde und Familienmitglieder werden deinen kleinen Ausbruch schnell vergessen haben. Das ist nicht das Ende der Welt: Es ist nur ein kleiner Impuls in deinem Leben. Wenn etwas Ärgerliches passiert, versuche, ein paar Minuten lang ruhig und emotionslos zu bleiben. Atme tief durch und zähle bis zehn. Sobald du deine augenblickliche emotionale Reaktion überwunden hast, kannst du die Situation ruhiger und rationaler betrachten, anstatt rein emotional. Eine gute Möglichkeit, um deine Emotionen davon abzuhalten, dein Leben zu bestimmen, ist sie rauszulassen … in Papierform. Werde deine Emotionen los, indem du sie in ein Tagebuch schreibst. Das erlaubt es dir, deinen Gemütszustand zu vergessen und dein Leben weiterzuleben. Studien zeigen, dass Personen, die ihre Stimmungsveränderungen in einem Tagebuch festhalten, sich mehr in Kontrolle über ihren Gemütszustand empfinden. Versuche jeden Tag zu bestimmten Zeiten oder gerade zu den Zeiten, in denen du emotional wirst, in dein Tagebuch zu schreiben.  Achte besonders darauf, ob deine emotionale Reaktion eine Reaktion ist, die eine mental gesunde Person haben würde, oder ob sie auf irgendeine Weise überzogen ist.  Frage dich unbedingt, ob du in der Vergangenheit schon einmal so etwas empfunden hast. Das wird dir dabei helfen, ein Muster in deinem Gemütszustand zu erkennen.  Wenn dir etwas zustößt, das dich verärgert, sage dir einfach, dass du darüber später in deinem Tagebuch schreiben wirst. Das wird dir dabei helfen, dich von einer emotionalen Reaktion abzuhalten. Studien haben gezeigt, dass das Unterdrücken von negativen Emotionen deine psychologischen Ressourcen aufbrauchen kann, wodurch es schwerer für dich wird, mit Stress umzugehen und gute Entscheidungen zu treffen. Das bedeutet, wenn du deinen emotionalen Schmerz betäubst, schädigst du dadurch vielleicht deine Belastbarkeit oder sogar deine Fähigkeit, dich an bestimmte Vorkommnisse zu erinnern. Betäube dich nur, wenn es wirklich notwendig ist, um den Alltag durchzustehen.  Eine effektive Alternative wäre es, deinen emotionalen Schmerz zu verarbeiten, indem du ihn umformulierst und dich mehr auf die positiven Emotionen konzentrierst. Wenn du dich z.B. wegen eines peinlichen Vorfalls auf der Arbeit betäuben willst, könntest du stattdessen auch versuchen, den Vorfall weniger entwürdigend und dafür lustiger zu sehen. Dieses Verhalten nennt man auch „kognitive Umbewertung“. Auch wenn das nicht dasselbe ist, wie emotionale Taubheit, kann es doch einen ähnlichen Effekt haben.  Sei dir bewusst, dass langanhaltende, emotionale Taubheit auch ein Anzeichen für eine mentale Störung wie das posttraumatische Stresssyndrom (PTSD) oder klinische Depressionen sein kann. Wenn du dich durchgehend verloren, taub und hoffnungslos fühlst, solltest du so bald wie möglich zu einen Arzt oder Therapeuten gehen. Die einfachste Möglichkeit, deine emotionalen Reaktionen zu betäuben, ist dein Umfeld zu kontrollieren. Achte darauf, dass extreme emotionale Reaktionen erst gar nicht ausgelöst werden. Wenn du dir bewusst bist, dass bestimmte Personen, Orte und Aktivitäten das Schlechteste in dir hervorbringen, versuche, dich so gut es geht davon fernzuhalten. Manchmal musst du dich mit Personen umgeben, die du nicht leiden kannst, oder Aufgaben erfüllen, die du hasst. Wenn du den Dingen nicht aus dem Weg gehen kannst, die dir emotionalen Schmerz verursachen, finde Möglichkeiten, wie du sie kontrollieren kannst. Sieh dich nicht als hilfloses Opfer an: Versuche, so viel Handlungsvollmacht zu behalten, wie du kannst. Erinnere dich einfach immer daran, dass immer eine Wahl zu haben, dir dabei helfen kann, emotionale Zeiten relativ unbeschadet zu überstehen. Zum Beispiel:  Wenn du regelmäßig gestresst wirst, wenn du die Nacht vor einer Prüfung lernen musst, versuche stattdessen, zwei Nächte davor zu lernen. Dann kannst du dich die Nacht vor der Prüfung entspannen. Wenn du es hasst, auf Partys zu gehen, weil es dir dort einfach zu viele Menschen sind, bitte deinen besten oder deine zwei besten Freunde darum, mitzukommen. Suche sie, wenn dir die Menge zu viel wird, und unterhalte dich mit ihnen in einem privateren Umfeld. Wen du das Gefühl bekommst, dass dir deine Emotionen im Weg stehen, höre mit dem auf, was du gerade tust und mache stattdessen etwas anderes. Versuche etwas zu finden, auf das du all deine mentale und emotionale Aufmerksamkeit legen kannst. Wenn du dich ablenkst, kannst du dich deinen Emotionen später stellen, wenn du hoffentlich wieder ruhiger und vernünftiger bist. Mach dir erst einmal keine Gedanken über deinen Gemütszustand: Ändere einfach deine Stimmung, indem du deine Aktivität veränderst. Einige gute Aktivitäten sind z.B.:  Ein Videospiel spielen Einen Film anschauen Dich deinem Lieblingshobby widmen Zu einem Konzert oder einer Comedyshow gehen Sport treiben Technologie kann zu intensiven Emotionen führen: Indem du ständig eingestöpselt bleibst, setzt du dich zusätzlichem Arbeitsstress, Lebensstress und Gefühlen der Hilflosigkeit aus. Du kannst dich sofort um einiges ruhiger und glücklicher machen, wenn du den sozialen Netzwerken auf Wiedersehen sagst. Übernimm die Kontrolle über dein emotionales Leben, indem du die Zeitmenge beschränkst, die du im Internet verbringst. Um deine Internetnutzung zu begrenzen, kannst du z.B.:  Deine E-Mails nur von der Arbeit, nie von Zuhause aus abrufen. Dein Handy abends abschalten. Die Benachrichtigungen der sozialen Netzwerke abschalten. Deine Profile in den sozialen Netzwerken löschen. Am Wochenende eine Internetpause einlegen. Laut der sogenannten „Facial-Feedback-Hypothese“ kannst du deinen Gemütszustand einfach durch deinen Gesichtsausdruck verändern. In anderen Worten: Indem du so tust, als würdest du dich auf eine gewisse Weise fühlen, beginnst du wirklich, dich so zu fühlen. Wenn du emotional betäubt sein willst, handle emotional betäubt. Das kann in besonders stressigen Phasen nicht so einfach sein, mit ein bisschen Übung wird es sich aber ganz natürlich anfühlen. Verhalte dich neutral, indem du:  Einen coolen, ausdruckslosen Gesichtsausdruck beibehältst. Deine Lippen neutral hältst und weder lächelst noch die Mundwinkel nach unten ziehst. In einer niedrigen Tonlage und leise sprichst. Kurz angebunden bist und in kurzen, knappen Sätzen sprichst. Augenkontakt mit einem ruhigen, leeren Blick hältst.
Pflege dein soziales Umfeld. Unternimm etwas Positives. Sage dir, dass Stress vorübergeht. Nimm eine Auszeit. Atme tief durch. Mache 30 Minuten lang heftiges Aerobic. Vermeide den Missbrauch von Substanzen. Bekomme ausreichend Schlaf. Versuche deine Emotionen auszublenden, wenn du dich einer Herausforderung stellen musst. Schiebe deine Emotionen vorübergehend beiseite, wenn du eine Entscheidung treffen musst. Betäube deine Emotionen, wenn du dich in einer Situation befindest, die du nicht kontrollieren kannst. Vermeide es, dich zu oft von deinen Emotionen abzutrennen. Sage dir selbst, dass deine negativen Emotionen nur in deinem Kopf existieren. Studiere Situationen ein, die dir in Zukunft emotionalen Schmerz verursachen könnten. Schenke deinem Gemütszustand Aufmerksamkeit. Mach dich nicht selbst fertig, nur weil du deine Emotionen zeigst. Nimm dir Zeit, bevor du reagierst. Führe ein Tagebuch. Erkenne, dass das Betäuben der eigenen Emotionen mit einem Preis verbunden ist. Meide Menschen, Situationen oder Veranstaltungen, die du nicht ausstehen kannst. Übernimm die Kontrolle über Situationen, bei denen du dich unwohl fühlst. Lenke dich ab. Gönne dir eine Technologiepause. Verhalte dich neutral, auch wenn du dich nicht so fühlst.
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Dealing with Anxiety Calming Yourself Physically When Should You Try This? Paying Attention to Your Emotions Controlling Your Surroundings