Massage und Hitze anwenden Deine täglichen Gewohnheiten anpassen
Eine Massage kann hilfreich sein, um Verspannungen in deiner Nackenmuskulatur zu lockern und zu lösen – besonders, wenn du immer Verspannungen an derselben Stelle hast. Diese Druckpunkte sind kleine Knoten von Muskelsträngen, die verspannt oder gezerrt sind.    Du kannst dich selbst im Nacken massieren, indem du deinen Daumen und Zeigefinger nimmst, um die Muskeln auf der Seite deines Nacken- und Schulterbereichs sanft zu drücken. Dieser Muskel wird auch Trapezmuskel genannt und er reicht von deinem Kopfansatz bis zur Mitte des Rückens und über deine Schulter. Diese Druckpunkte fühlen sich an wie ein Seil und wenn du leichten Druck ausübst, spürst du vielleicht einen leichten Schmerz im gesamten Muskelbereich. Nimm deinen Daumen und Zeigefinger oder deine Fingerknöchel, um deine verspannten Nackenmuskeln sanft zu reiben und zu kneten. Wenn du einen Arbeitskollegen, eine Freundin oder deinen Partner in der Nähe hast, kannst du ihn oder sie auch bitten, dir beim Reiben und Kneten der Druckpunkte am Trapezmuskel zu helfen. Du kannst auch eine professionelle Massage für deine Nacken- und Schultermuskeln in Anspruch nehmen. Wenn du einmal im Monat zur Massage gehst, kann das Nackenverspannungen und Schmerzen sehr verringern. Du kannst den Foam Roller auch verwenden, um deine Druckpunkte auszumassieren und Nackenverspannungen zu lösen. Man bekommt Foam Rollers in den meisten Sportgeschäften oder auch online in jedem größeren Shop. Der Kostenpunkt überschreitet selten 30,-€ und ist nahezu jeden Euro wert. Bekanntestes Gerät  für das sog. Faszientraining in Fitnessstudios ist meist die Blackroll. Du solltest zu Beginn einen in der vollen Länge und mit einem Durchmesser von 15 cm wählen.  Lege den Foam Roller auf den Boden oder auf eine Sportmatte. Lege dich der Länge nach darauf nieder, wobei dein oberer Rücken auf dem Foam Roller liegen sollte. Du kannst deine Hände entweder auf deine Hüften stützen oder sie auf die Seite des Körpers legen. Rolle deinen oberen Rücken und die Scapula Muskeln (Schulterblatt) seitlich gegen den Foam Roller. Du solltest spüren, wie sich die Spannung an schmerzhaften Druckpunkten löst. Rolle mindestens zwanzigmal auf jede Körperseite, um Nacken- und Schulterverspannungen zu lösen. Tägliches rollen schadet zwar nicht, allerdings ist ein zweimaliges Training pro Woche absolut ausreichend.   Rolle relativ langsam. Zeitlupengeschwindigkeit hat sich als sehr effektiv bewährt. Hitze hilft, um Schmerzen und Muskelverspannungen im Nacken zu lösen. Wickle die Hitzepackung in ein Handtuch ein und halte sie dann 20 Minuten lang ohne Unterbrechung auf deinen Nacken.   Du kannst auch eine in ein Handtuch gewickelte Kältepackung gegen deinen Nacken halten, da auch kalte Temperaturen schmerzlindernd wirken. Ein langes, entspanntes Bad in heißem Wasser kann verspannte Muskeln in deinem Nacken und deinen Schultern beruhigen. Versuche, dich in der Wanne auf den Rücken zu legen, so dass dein Nacken und deine Schultern sich im heißen Wasser einweichen und entspannen können.   Du kannst auch ein heiße Dusche nehmen, aber du solltest darauf achten, dass du lange genug im heißen Wasser stehst, damit deine Nackenmuskulatur sich aufwärmen und entspannen kann. Wenn du auf zu vielen Kissen schläfst, kann das dazu führen, dass dein Hals sich unnatürlich verbiegt oder in einer komischen Stellung liegt, die zu Verspannungen führen kann. Versuche, mit nur einem oder zwei Kissen zu schlafen oder besorge dir ein Nackenkissen. Diese Kissen sind so geformt, dass sie deinen Hals und Kopf stützen und deinen Hals außerdem auch auf einer Linie mit der Wirbelsäule halten. Die beste Schlafposition für den Nacken ist auf dem Rücken, wobei deine gesamte Wirbelsäule bequem auf dem Bett aufliegen sollte. Wenn du lieber auf einer Seite oder auf dem Bauch schläfst, dann sollte dein Kissen nicht mehr als 10 bis 15 cm vom Bett hochstehen. Nackenverspannungen kommen oft daher, dass man lange in einer Haltung sitzt – meistens bei Computerarbeit oder bei mehrstündigen Autofahrten. Wenn du deine Haltung in solchen Situationen verbesserst, kann das helfen, um Nackenverspannungen zu verringern und die Gesundheit deiner Wirbelsäule zu verbessern.   Wenn du am Computer sitzt, solltest du versuchen, deine Haltung so zu verbessern, dass du zentriert bist und deine Nackenmuskulatur nicht übermäßig beanspruchst. Stelle deinen Computerbildschirm so ein, dass er auf Augenhöhe am Schreibtisch ist. Überprüfe die Computereinstellung, indem du in deinem Bürostuhl sitzt. Achte darauf, dass dein Blick auf einer Höhe mit der Bildschirmmitte sein sollte. Du solltest auch versuchen, deinen Kopf auf Höhe der Bildschirmmitte zu halten, anstatt ihn zwischen deinen Schultern nach vor oder zur Seite zu strecken. Du kannst auch ein handfreies Gerät wie eine Freisprechanlage verwenden, wenn du jeden Tag viel telefonieren musst und das Telefon nicht immer zwischen deinem Ohr und deiner Schulter halten willst. Mache während deines Arbeitstages Pausen und bewege dich alle 30 Minuten, damit dein Nacken sich nicht verspannt oder in einer Haltung fixiert bleibt. Die Bandscheiben, die zwischen deinen Rückenwirbeln liegen, bestehen hauptsächlich aus Wasser. Wenn du im Laufe des Tages immer wieder Wasser trinkst, wird das sicherstellen, dass dein Körper gut hydriert bleibt und deine Bandscheiben gesund und flüssig bleiben. Versuche, jeden Tag mindestens fünf bis acht Glas Wasser zu trinken. Wenn du deinen Körper beim Sport zumindest einmal am Tag bewegst, kann das hifreich sein, um Verspannungen in deinen Muskeln zu lösen und die Muskeln zu kräftigen, so dass sie sich nicht so leicht verspannen. Wenn du dir Sorgen machst, dass du deinen Nacken bei intensivem Sport verletzen könntest, dann probiere einen sanften Sport, wie eine leichte Yogastunde, Schwimmen oder Joggen.  Belaste deinen Nacken nicht übermäßig, wenn er verspannt oder steif ist. Wenn du Nackenverspannungen und -schmerzen hast, solltest du sowohl Kontaktsportarten als auch sehr intensive Aerobicstunden meiden. Wenn deine Nackenverspannungen so schmerzhaft sind, dass du dich nicht ausstrecken kannst, dann kannst du regelmäßig eine Dosis Schmerzmittel schlucken, um die Schmerzen zu lindern, wie zum Beispiel Ipuprofen oder Paracetamol.  Wenn die Nackenverspannungen trotz Schmerzmitteln und Nackendehnungen nicht innerhalb von einigen Tagen oder Wochen besser werden, dann solltest du deinen Arzt aufsuchen. Dein Arzt wird deinen Nacken untersuchen und dich Dinge zu deinen täglichen Gewohnheiten fragen, um festzustellen, ob die Nackenschmerzen ein ernsthafteres medizinisches Problem als Ursache haben.
Massiere die Druckpunkte auf deinem Nacken. Nimm einen Foam Roller, um deine Nackenmuskeln zu massieren. Trage eine Hitzepackung auf deine Nackenmuskeln auf. Nimm ein heißes Bad. Schlafe auf einem niederen, festen Kissen. Achte auf deine Haltung, wenn du lange sitzen musst. Trinke jeden Tag viel Wasser. Mache jeden Tag  mindestens eine Stunde lang Sport. Nimm Schmerzmittel, um die Schmerzen zu lindern.
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Using Massage and Heat Adjusting Your Daily Routine