Dich ablenken Deine Schlafumfeld kontrollieren Masturbationsauslöser vermeiden
Versuche, Tag und Nacht so beschäftigt wie möglich zu sein. Versuche, deine Gedanken auf Tätigkeiten zu konzentrieren, die deine sexuelle Fantasie nicht anregen. Welche das sind, kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Einige Beispiele für positive oder ablenkende Tätigkeiten sind: Videospiele spielen, Filme anschauen (nicht sexueller Natur), Spazierengehen, einen Schaufensterbummel machen, mit einem Haustier spielen, ein Buch lesen, ein Instrument spielen, künstlerisch tätig sein (Zeichnen, Malen, Bildhauerei) und ein Tagebuch schreiben. Unsere Verpflichtungen können uns dabei helfen, uns auf das Wesentliche (Geld, Nahrung, Unterkunft, Bildung usw.) und nicht auf etwas für unser tägliches Leben Nebensächliches (Masturbation) zu konzentrieren. Weniger Freizeit kann auch deinen Wunsch und die Möglichkeit zu masturbieren verringern, da es zu einem unproduktiven Teil des Tages wird. Wenn du keine Zeit dafür hast, wirst du es vielleicht auch nicht machen.  Stelle jeden Tag eine Liste von Dingen auf, die du erledigen musst. Darauf kann z.B. stehen: Ein Projekt für die Arbeit oder Schule fertigstellen, einkaufen gehen, das Schlafzimmer aufräumen, Rechnungen bezahlen, Gitarre üben und Sport treiben. Behalte diese Liste immer in Griffnähe. Wenn dich der Drang zu masturbieren überkommt, schaue auf die Liste und sage dir: „Ich habe dafür jetzt keine Zeit, ich muss das alles heute noch erledigen.“ Besorge dir eine Arbeit, wenn du alt genug dafür bist. Ein Job ist eine gute Ablenkung und kann deinen Tagesablauf strukturieren. Außerdem hast du dann ausreichend Geld, um dich mit Aktivitäten abzulenken und zu unterhalten. Manchmal kann dein Umfeld (alleine zuhause zu sein oder dich oft im Schlafzimmer aufzuhalten) deinen Wunsch nach Masturbation fördern. Da Selbstbefriedigung in der Öffentlichkeit quasi immer unangebracht und illegal ist, kann eine Veränderung deines Umfelds vielleicht dabei helfen, deinen Drang zu unterdrücken.  Wenn du den Drang nach Selbstbefriedigung verspürst, gehe eine Runde um den Block oder fahre ein Stück mit dem Auto. Wenn du dich in die Öffentlichkeit begibst, sollte das die Masturbation verhindern. Es kann deine Gedanken auch von dem Thema Masturbation ablenken. Frage einen Freund, ob ihr etwas unternehmen wollt, oder verbringe Zeit mit deiner Familie. Wenn du mit anderen Menschen zusammen bist, wird das deine Möglichkeiten zu masturbieren wahrscheinlich deutlich einschränken. Körperliche Betätigung kann bei der Reduzierung von sexuellem Verlangen helfen. Wenn du manchmal masturbierst, um dich zu entspannen und weniger gestresst zu sein, kann Sport eine gesunde Alternative dafür sein, da er Endorphine in deinem Gehirn freisetzt, die dich glücklicher und weniger gestresst machen. Versuche es mit spaßigen Ausdauer- oder Sportübungen, wie z.B.: Skateboard Fahren, Schwimmen, Wandern, Bowling, Seilspringen, Tanzen, Aerobic oder Yoga. Eine andere Möglichkeit, um dich abzulenken, ist, dich an die möglicherweise negativen Effekte von exzessiver Masturbation zu erinnern und sie dir vorzustellen. Dazu gehören z.B.: beeinträchtigte sexuelle Leistungsfähigkeit, Depressionen, Unzufriedenheit in der Beziehung, hoher Blutdruck, erhöhtes Risiko für Prostatakrebs beim Mann und eine geschwollene und schmerzhafte Prostata. Bei Frauen kann der übermäßige Einsatz eines Vibrators zu zahlreichen Nebenwirkungen, wie z.B. Taubheit, Irritationen oder Schnitte und Risse im Vaginalbereich, führen. Identifiziere deine persönlichen negativen Konsequenzen deiner Masturbationssucht. Deine Liste kann z.B. Dinge wie Schwierigkeiten beim Abschluss von Aufgaben für die Schule oder Arbeit und Störungen von persönlichen Beziehungen mit einschließen. Wenn du wirklich nicht masturbieren willst, konzentriere dich darauf, es in Momenten zu vermeiden, in denen es wirklich unangebracht ist. Das kann z.B. dann sein, wenn du und dein Partner Sex haben wollt, wenn du nicht vollkommen alleine bist, wenn du produktiv sein solltest oder wenn du Sperma für einen medizinischen Test aufsparen solltest.  Setze dir Grenzen, die deinen persönlichen Bedürfnissen entsprechen. Einige Menschen wollen vielleicht aus religiösen oder kulturellen Gründen vollkommen auf Masturbation verzichten, während andere nur die allgemeine Häufigkeit einschränken wollen. Beim Masturbieren verlierst du leicht den Überblick über die Zeit. Achte darauf, wie viel Zeit du noch bis zu deiner nächsten Verpflichtung, wie z.B. Arbeit, Schule usw., hast. Wenn du nicht ausreichend Zeit bis zu deinem nächsten Termin hast, solltest du es vielleicht lieber aufschieben. Da du wahrscheinlich am Häufigsten im Schlafzimmer masturbierst, ist es wichtig, dass du dieses Umfeld kontrollierst – gerade im Bezug auf den Schlaf und was du alles in deinem Schlafzimmer machen willst.   Verbringe deine Zeit im Bett nicht mit anderen Aktivitäten außer Schlafen, wie z.B. Lesen, Fernsehschauen oder im Internet Surfen. Behalte für den restlichen Tag eine stehende oder sitzende Position bei (tagsüber). Der Drang zu urinieren kann von deinem Körper als Drang nach Sex/Masturbation missgedeutet werden. Gehe direkt vor dem Zubettgehen und nach dem Aufstehen auf die Toilette. Auch wenn du nur den kleinsten Drang zu urinieren verspürst, erleichtere dich so schnell es geht. So schläfst du schnell nach dem Hinlegen ein und liegst nicht noch lange im Bett und versuchst einzuschlafen. Trinke ein Glas Milch vor dem Zubettgehen, wenn dir das beim schnelleren Einschlafen hilft.   Wenn möglich, gehe früh zu Bett und stehe früh auf. Vermeide es, nachts zu lange wach zu bleiben. Das kann sonst zur Langeweile führen, die du durch Masturbation überwinden willst. Wenn du nachts Probleme mit dem Einschlafen hast und Masturbation als ein Mittel zur Entspannung nutzt, versuche es stattdessen mit Tiefenatmung. Atme einfach tief und langsam durch deine Nase ein und durch deinen Mund aus, bis du eingeschlafen bist. Das kann den Drang reduzieren, da du dich an nichts reibst und dadurch erregt wirst. Außerdem geschieht die meiste Masturbation supiniert (in Rückenlage) oder proniert (auf dem Bauch liegend). Wenn du morgens zu einer festen Zeit aufwachst, stehe sofort auf und bleibe nicht noch länger im Bett liegen. Zu dieser Zeit ist die Wahrscheinlichkeit zu masturbieren hoch. Diese Auslöser können in deinen Gedanken, Gefühlen, deinem Verhalten und speziellen Situationen gefunden werden. Sie sorgen für Erregung und lösen so den Drang nach Masturbation aus. Die Auslöser variieren von Person zu Person, können aber das Betrachten von attraktiven Personen, Körperteilen, Kleidung, Tieren oder unbeweglichen Objekten mit einschließen. In manchen Fällen kann es sich dabei auch um Geräusche, Gerüche oder andere sensorische oder gedankliche Stimulation handeln. Wenn du daran arbeitest, mit diesen Auslösern umzugehen oder ihnen aus dem Weg zu gehen, wirst du weniger wahrscheinlich auf diese Impulse reagieren.  Stelle eine Liste (entweder mental oder auf Papier oder am Computer) all der Dinge auf, die bei dir den Drang nach Selbstbefriedigung auslösen. Dazu kann u.a. gehören: das Anschauen pornografischen Materials, das Nachdenken oder Fantasieren über Sex, das Ansehen von mit Sex im Zusammenhang stehenden Gegenständen, erhöhter Stress oder Unruhe, Schlafprobleme. Einige Auslöser, wie das Anschauen von Objekten, Bildern oder Videos, die dich erregen, kannst du leicht kontrollieren. Indem du diese Dinge aus deinem Umfeld entfernst, kannst du eine ungewollte Erregung drastisch reduzieren, wodurch dein Impuls zu masturbieren abnimmt.   Zu pornografischem Material gehören u.a.: DVDs, Magazine, Zeitschriften, Poster, Skulpturen und Liebesromane. Vermeide es, bestimmte Orte aufzusuchen oder an Orten vorbeizufahren, die dich erregen könnten, z.B.: Strip-Clubs, Bordelle oder Straßen, in denen viel Prostitution herrscht. Nicht nur pornografisches Material führt zu Erregung, auch jeder Gegenstand, der dich an Sex oder Masturbation denken lässt, kann zu Erregung und Masturbation führen.  Entferne oder verstecke Sex-Gegenstände, die einen Drang bei dir auslösen. Dazu gehören z.B.: Kondome, Gleitmittel (Vaseline oder Gleitcreme), Vibratoren, Dildos, sexy Kleidung und alles andere, was bei dir Gedanken an Masturbation auslösen könnte. Einige Menschen haben ein Problem mit dem Konsum von Internetpornografie. Internetpornos können sehr erregend für manche sein und es ihnen schwer machen, von Masturbation Abstand zu halten.  Du kannst über deinen Internetprovider/Kabelnetzbetreiber eine Kindersicherung für deinen Computer oder deinen Fernseher einbauen, die deinen Zugang zu pornografischen Seiten einschränkt. Besprich dieses Thema mit deinem Internet- oder Kabelanbieter. Du musst ihnen gegenüber deine Probleme nicht eingestehen, viele Familien nutzen diesen Service, um ihren Kindern den Zugang zu bestimmten Seiten oder Fernsehkanälen zu verwehren.
Beschäftige dich mit etwas Anderem. Konzentriere dich auf deine Pflichten. Verändere das Umfeld. Treibe Sport. Denke an die negativen Auswirkungen. Setze dir Grenzen. Lege dich nur zum Schlafen ins Bett. Sorge dafür, dass deine Blase so leer wie möglich ist. Gehe erst schlafen, wenn du wirklich müde bist. Versuche, auf der Seite zu schlafen. Stehe morgens sofort aus dem Bett auf. Identifiziere deine Erregungsauslöser (Trigger) und vermeide sie. Begrenze deinen Zugang zu pornografischem Material. Verstecke Sex-Gegenstände. Begrenze deine Internetnutzung.
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