Jeden Tag mutig sein Selbstvertrauen aufbauen Akzeptiere wo du stehst
Unsicherheit ist die Ursache vieler Ängste. Du kannst lernen, Unsicherheit zu tolerieren, indem du sie schrittweise in deinen Alltag einbaust. Du wirst so selbstbewusster und kannst mit unsicheren Situationen besser umgehen, wodurch du mutiger handeln kannst.   ”Die Intoleranz der Unsicherheit” sorgt für viel Angst. Es fällt dir schwer, zu akzeptieren, dass in einer Situation etwas Negatives passieren könnte. Du überschätzt das Risiko einer Situation oder handelst nicht, weil du Angst vor den Konsequenzen hast.   Führe tagsüber ein Tagebuch. Schreibe auf, wenn du dich unsicher, panisch oder ängstlich fühlst. Schreibe detailliert auf, was deiner Meinung nach diese Gefühle verursacht. Schreibe auch auf, wie du im Moment darauf reagierst.   Bewerte deine Ängste. Bewerte das, wovor du Angst oder Panik hast, mit einer Skala von 0 bis 10. "Ein Date mit einem Fremden" könnte eine Acht sein, während "im Kino einen Film ansehen, den ich vorher noch nie gesehen habe" eine Zwei ist. Lerne langsam, mit deiner Angst vor Unsicherheit umzugehen, indem du in einer risikoarmen Umgebung übst. Wähle eine Angst, die du niedrig bewertet hast, wie "ein neues Restaurant probieren", und tu das. Du hasst das Restaurant vielleicht und das ist okay. Das Wichtige ist, dass du dir beweist, dass du Unsicherheit mit Mut überwinden kannst und stärker als vorher bist. Halte deine Reaktion in einem Tagebuch fest. Immer, wenn du dich einer Angst stellst, sollst du festhalten, was passiert ist. Was hast du getan? Wie hat es sich angefühlt? Wie hast du auf diese Gefühle reagiert? Wie ist es ausgegangen? Man hat schnell Angst, wenn man nicht weiß, was man zu tun hat. Unterteile deine Herausforderungen und Situationen in kleinere Aufgaben, die du schaffst.   Wenn du dir die möglichen Hindernisse vorstellst, dann kannst du mutig handeln, wenn sie tatsächlich auftreten. Denke über alle Hindernisse nach und erstelle dir einen Handlungsplan, um mit ihnen umzugehen. Formuliere deine Pläne und Ziele positiv. Studien haben gezeigt, dass du deine Ziele besser erreichst, wenn du sie positiv formulierst, also als etwas, auf das du hinarbeitest, statt davon weg.   Deine Ziele müssen auf Leistung basieren. Du kannst nur dein Handeln und deine Reaktion kontrollieren, nicht die anderer. Setze dir Ziele und erstelle Pläne, die du durch eigene Arbeit schaffen kannst. Wenn du Angst hast oder gestresst bist, dann versteckst du dich sicher gern vor der Welt. Psychologische Studien haben aber gezeigt, dass das besonders hilfreich ist, wenn du mutiger werden willst. Viele Leute reagieren auf stressige Situationen, indem sie sich um andere kümmern. Das führt zu einem mutigen Gefühl, das sich auf deine eigenen Situationen übertragen kann. Wenn du wieder Angst hast, dann zeige jemandem Zuneigung oder schätze seine Stärke. Auch du wirst dabei wachsen.   Wenn das Areal für die soziale Fürsorge, das vom Neurotransmitter Oxytocin reguliert wird, stimuliert wird, dann empfindest du mehr Mitgefühl und Bindung zu anderen. Dieses System stimuliert auch die Hirnbereiche, die Angst verarbeiten. Das Belohnungssystem in deinem Gehirn schüttet einen mächtigen Neurotransmitter namens Dopamin aus, der dich motivierter werden lässt. Du spürst deine Angst weniger. Durch das Dopamin fühlst du dich optimistischer und mutiger. Das Stimmungssystem im Gehirn funktioniert mit dem Neurotransmitter Serotonin. Deine Selbstkontrolle und Intuition sind mit dem Serotonin verbunden. Du triffst mutigere (und klügere) Entscheidungen. Manchmal ist es schwierig, sich vorzustellen, dass man einen ganzen Tag oder auch nur eine Stunde lang mutig ist. Sei einfach nur 20 Sekunden lang mutig. Du kannst in diesen 20 Sekunden alles tun. Wenn du das erste Set hinter dir hast, dann beginne ein weiteres. Und noch eines. Und noch eines. Diese kleinen Abschnitte summieren sich. Wenn du in einer Situation bist, in der du eine mutige, aber schwierige Entscheidung treffen musst, dann denke darüber nach. Wenn du weißt, was du zu tun hast, dann kannst du damit deinen Mut stärken. Überzeugung ist ein wichtiger Faktor für Mut. Frage dich:  Tue ich das Richtige? Das Richtige ist nicht immer das Einfachste oder Schönste. Verlasse dich bei der Entscheidung auf dein Gewissen. Kannst du die Situation nur so lösen? Gibt es noch andere Lösungsansätze für dein Problem? Gibt es eine Alternative, die du noch nicht bedacht hast? Bist du auf die Konsequenzen vorbereitet? Wenn dein Handeln zu großen Konsequenzen führt, dann nimm dir noch eine Minute, um darüber nachzudenken. Könntest du mit dem Worst Case Szenario umgehen? Warum triffst du diese Entscheidung? Warum ist sie wichtig für dich? Was würde passieren, würdest du sie nicht treffen? Du kannst auch eine Pro- und Contra-Liste für jede mögliche Alternative erstellen. Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte? Was wäre das Beste? Ab einem bestimmten Punkt solltest du nicht mehr darüber nachdenken und einfach handeln.  Wenn du zu viel darüber nachdenkst, dann redest du dir nicht nur dein Handeln aus, sondern du stresst dich und hast das Gefühl du, kannst nichts tun.  Atme tief durch, bekomme den Kopf frei und setze um, wofür du dich entschieden hast. Zögere nicht. Konzentriere dich darauf, es umzusetzen.  Wiederhole dir dabei deine Selbstbekräftigungen. Selbstbewusstsein ist wichtig, um den ersten Schritt zu wagen. Wenn du weitermachst, fühlst du dich mutiger. Es ist ein konstanter Lernprozess, Unsicherheiten und Unannehmlichkeiten bestimmter Situationen zu tolerieren. Du wirst nicht über Nacht mutig. Studien haben aber gezeigt, dass du mutiger wirst, wenn du einfach so “tust, als wärst du es.“   Warte nicht, bis du dich mutig “fühlst“. Selbst Leute, die wir für mutig halten - Feuerwehrleute, Soldaten, Ärzte - fühlen sich manchmal nicht so. Sie wissen nur, was zu tun ist, und tun es. Wenn du aber denkst, dass du etwas nicht tun kannst, dann wird es zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung. Dein Glaube an dich kann deiner Leistung nützen oder schaden. Wenn es dir schwerfällt, einen Weg aus der Situation zu sehen, dann orientiere dein Verhalten an dem einer Person, die Rückschläge erlebt hat. Du hast dann nicht nur eine gute Perspektive ("Wow, mein Problem ist nicht so schlimm"), sondern wirst auch zu mehr Mut inspiriert.   Suche dir ein Vorbild unter Leuten, die du bereits kennst. Wenn du dich traust, dann frage, wie derjenige mit Situationen umgegangen ist, in denen man mutig sein muss. Lies über mutige Persönlichkeiten in der Geschichte. Suche die Lebensgeschichten einiger Leute, die Rückschlägen mit Mut begegnet sind, wie Theodore Roosevelt, Harriet Tubman oder Joan of Arc, Freiheitskämpfer, Rebellen etc. Wenn du mutig sein willst, dann musst du in beängstigenden oder schwierigen Situationen "tough" sein. Geistige Resilienz ist mehr als nur eine toughe Fassade. Wenn du wirklich belastbar sein willst, dann mache das:  Sei flexibel. Kognitive Flexibilität ist die Fähigkeit, dich an wechselnde Situationen anzupassen.  Du bist nicht aufgeschmissen, wenn alles schief läuft. Es ist die Fähigkeit, nach neuen Wegen zu suchen, um ein Problem oder eine Situation zu bewältigen. Du kannst flexibel werden, indem du dein Lernpotenzial in allen Situationen erkennst und neugierig wirst, statt ängstlich.   Engagiere dich. Wenn du in einer Situation mutig sein willst, dann musst du dich ihr stellen. Wirklich mutige Leute bewerten die Situation und erkennen, wie sie sie bewältigen können, statt zu fliehen oder das Problem zu ignorieren. Untergliedere eine schwierige Situation in kleinere Elemente. Du kannst dir auch das bestmögliche Szenario vorstellen, statt das schlimmste.   Sei beharrlich. Es läuft vielleicht nicht immer gut. Mutige Leute wissen das und stehen wieder auf, wenn sie fallen. Du wirst beharrlicher, indem du herausfindest, welche Schritte du auf dem Weg zum Ziel wie ausführen musst. Der Umgang mit einem Rückschlag ist leichter, wenn du weißt, dass der nächste Schritt machbar ist, statt zu hart. Wir haben alle hin und wieder schlechte Denkmuster oder "kognitive Verzerrungen". Wenn du negative Gedanken über deine Situation hast, dann fordere sie heraus. Finde heraus, welche Beweise es für diese Gedanken gibt oder formuliere sie positiv um.   Oft entwickeln Leute durch Verallgemeinerungen verzerrte Ansichten. "Ich bin so ein Feigling." ist beispielsweise eine sehr allgemeine Aussage über dich, die nicht wahr ist. Du hast Angst, das macht dich aber nicht zu "einem Feigling". Konzentriere dich auf das, was du gerade fühlst. Beispielsweise: "Ich habe Angst vor diesem großen Date morgen, weil ich fürchte, dass sie mich nicht mag." So entwickelst du keine ungesunden (und inakkuraten) Ansichten über dich.   Auch das Katastrophendenken ist eine Verzerrung, die zu einer Angstreaktion führen kann. Wenn du immer die Katastrophe siehst, dann siehst du ein Ereignis oder eine Erfahrung nicht in Relation, bis alles außer Kontrolle gerät. Beispielsweise: "Mein Chef hat mich im Gang nicht angesehen. Wahrscheinlich ist er wütend auf mich. Ich habe wahrscheinlich etwas falsch gemacht. Er wird mich vielleicht feuern. Ich werde mein Haus verlieren." Das ist offensichtlich ein Worst Case Szenario, das wahrscheinlich nicht passiert. Fordere diese Gedanken heraus, indem du nach Beweisen für jede Phase deiner Annahme suchst. Beispielsweise: "Mein Chef hat mich im Gang nicht angesehen. Er könnte wütend auf mich sein. Er könnte aber auch abgelenkt gewesen sein. Er hat mich vielleicht einfach nicht gesehen. Es macht keinen Sinn, zu denken, dass er wütend ist. Ich werde fragen, ob alles okay ist, bevor ich mich verrückt mache." Perfektionismus ist die Ursache vieler Ängste. Wir haben so viel Angst, dass unsere Bemühungen nicht "perfekt" sind, dass wir es gar nicht richtig versuchen. Es ist ein Mythos, dass Perfektionismus das Gleiche wie gesunder Ehrgeiz oder ein Streben nach Exzellenz ist. In Wahrheit hält uns Perfektionismus davon ab, einen Verlust oder ein Versagen zu erleben - das ist im Leben so nicht möglich.   Perfektionismus führt dazu, dass man so harsch zu sich selbst ist, dass man Dinge, die eigentlich Leistungen sind, als "Versagen" sieht, weil sie den unvernünftigen Ansprüchen nicht entsprechen.  Ein Perfektionist sieht eine Zwei in einer Geschichtsprüfung vielleicht als "Versagen", weil es keine perfekte Note ist. En Schüler, der fair zu sich ist, sieht es als Erfolg, weil er so hart wie nur möglich gearbeitet hat. Konzentriere dich auf den Prozess, statt auf das Ergebnis. Das hilft gegen Perfektionismus. Perfektionismus führt oft zu einem Schamgefühl für sich selbst, weil man sich nur auf die Fehler konzentriert. Es ist schwierig, Mut zu zeigen, wenn man sich für sich schämt.   Perfektionismus führt auch nicht zu Erfolg. Viele Leute, die sich als Perfektionisten sehen, sind weniger erfolgreich als Leute, die Rückschläge annehmen und sie als Lernmöglichkeit zu sehen. Das ist ein Satz oder ein Mantra, das dir persönlich etwas bedeutet. Du kannst es wiederholen, um gut zu dir zu sein und dich zu akzeptieren. Es klingt schmalzig, aber Selbstbekräftigungen können mit der Zeit dein Selbstbewusstsein stärken.   Sage beispielsweise: "Ich akzeptiere mich heute so wie ich bin." oder "Ich bin liebenswert." Du kannst diese Sätze auf deinen Mut beziehen. Sage dir beispielsweise: "Ich kann heute mutig sein." oder "Ich bin stark genug, um das zu schaffen, was auch immer mir heute widerfahren wird." Konzentriere deine Selbstbekräftigung auf dich. Du kannst andere nicht kontrollieren. Eine hilfreiche Selbstbekräftigung wäre: "Ich gebe heute mein Bestes gegen meine Ängste. Ich kann nicht mehr als mein Bestes geben. Ich kann nicht kontrollieren, wie andere handeln oder auf mich reagieren." Formuliere deine Selbstbekräftigung positiv. Menschen reagieren auf negative Aussagen negativ, auch wenn sie hilfreich sein sollen. Sage dir nicht: "Ich werde meiner Angst heute nicht nachgeben." Sage stattdessen: "Ich kann mich meinen Ängsten heute stellen, weil ich stark bin." Manchmal kann es helfen, deine Angst als etwas Separates zu sehen. Stelle dir vor, dass die Angst eine eigene Kreatur ist. Du hast dann mehr Kontrolle darüber.   Stelle dir beispielsweise vor, dass deine Angst eine kleine Schildkröte ist. Wenn sie Angst hat, dann zieht die Schildkröte ihren Kopf in den Panzer und kann nichts mehr tun oder sehen. Das ist nicht hilfreich. Stelle dir deine "Angst-Schildkröte" vor und konfrontiere sie. Sage ihr, dass du alles tust, was in deiner Macht steht und dir keine Sorgen um das machst, was du nicht kannst. Arbeite mit einem witzigen oder komischen Bild. Deine Angst hat dann weniger Macht, weil sie lächerlich wirkt. (Das hat bei Harry Potter geklappt, richtig? Riddikulus!) Manchmal kann ein ermutigendes Wort eines Freundes oder Lieben dir helfen, wenn du dich nicht mutig fühlst. Umgib dich mit Leuten, denen Verletzlichkeit und Mut ebenfalls wichtig sind, statt mit Leuten, die sich von ihren ängstlichen Gedanken dominieren lassen.  Leute reagieren empfindlich auf “emotionale Ansteckung“. Wie du dir eine Erkältung einfangen kannst, kannst du auch Emotionen von denen um dich "einfangen". Es ist wichtig, dass du dich mit Leuten umgibst, die selbst Dinge akzeptieren und mutig sind. Wenn du meistens Zeit mit Leuten verbringst, die Angst vor etwas haben (und nichts dagegen tun), dann kannst du auch deine eigene Angst schwer überwinden. Wenn du Erfolg bei etwas hast, das dir schwerfällt, dann fördert das dein Selbstbewusstsein. Selbst wenn du nicht sofort den Dreh raus hast, solltest du die Herausforderung als Lernmöglichkeit nutzen und dich daran erinnern, dass du so viel Zeit wie nötig hast, um zu lernen.   Du kannst dir beispielsweise als Ziel setzen, Gitarre zu lernen, ein französisches Gourmet-Gericht zu kochen oder einen Tauchschein zu machen - deine einzige Grenze ist deine Vorstellungskraft. Setze dir Ziele und nimm Herausforderungen an, die dir persönlich etwas bedeuten. Du wirst dein Selbstbewusstsein ganz sicher erschüttern, wenn du dich ständig mit anderen vergleichst. Mache dir keine Sorgen darum, was andere über deine Ziele denken. Setze sie dir deinetwegen. Leute sind oft nicht mutig, weil sie sich nicht traurig, wütend oder frustriert fühlen wollen, daher "entziehen" sie sich dem Leid, das sie und andere erfahren. Wenn du deine gegenwärtigen Erfahrungen hinnimmst, ohne darüber zu urteilen, dann kannst du negative Emotionen akzeptieren, aber auch positive, durch die du dich mutiger fühlst.    Achtsamkeitsmeditation ist großartig, um diese Fähigkeiten zu üben. Du kannst einen Kurs belegen oder dich selbst lehren.   Die UCLA bietet im Internet mehrere geleitete Meditationen zum Download an.  Auch die UCSD hat MP3-Guides, die du herunterladen kannst.  Harvard Pilgrims “Mind the Moment”-Programm hat einen kostenlosen Kurs und Übungsvideos. Mut heißt nicht, dass du nie Angst hast. Mut bedeutet, dass du Angst hast, aber trotzdem weitermachst, selbst in sehr beängstigenden Momenten. Wenn du deine Emotionen wegschieben willst, dann werden sie oft nur noch stärker. Erkenne stattdessen, dass du dich fühlst wie du dich fühlst. Du kannst besser mit deinen Emotionen umgehen, wenn du ehrlich damit umgehst.   Sage es laut. Wenn du aussprichst, wovor du Angst hast, dann kommt es ans Licht und wirkt gewöhnlicher. Du musst es keiner anderen Person sagen. Sage es einfach dir. Du kannst auch ein Tagebuch führen. Schreibe für dich, aber schreibe ehrlich über deine Gefühle. Verurteile dich nicht. Es hilft nicht, wenn du sagst: "Ich bin so ein Feigling." Konzentriere dich auf deine Gefühle im Hier und Jetzt, ohne sie zu verurteilen: "Ich habe Angst vor der morgigen Operation." Du solltest verstehen, dass deine Gefühle normal sind. Angst kommt aus dem Mandelkern. Das ist ein Teil deines Gehirns, der manchmal auch "Lizard Brain" genannt wird, weil deine Uremotionen dort stattfinden und jeder sie hat.  Wenn du dich deiner Gefühle wegen verurteilst, ist das nicht hilfreich und du wirst nicht mutiger.  Es kann helfen, wenn du Geschichten über Leute liest, die sich ihren Ängsten gestellt und sie überwunden haben. Du kannst dann verstehen, dass du mit deiner Angst nicht alleine bist. Du kannst diese Emotion dann leichter akzeptieren. Manchmal wissen wir nicht genau, wovor wir uns fürchten. Diese Unsicherheit kann die Angst verstärken. Wir fühlen uns nur noch ängstlicher. Nimm dir Zeit, um herauszufinden, was die Angstgefühle verursacht.   Selbstreflektion kann hilfreich sein. Sei so spezifisch und detailliert wie möglich. Beispielsweise: "Ich habe Angst. Ich fühle sie in meinem ganzen Körper. Mir ist schlecht. Ich weiß nicht, warum ich gerade Angst habe. Vielleicht habe ich Angst, weil ich mich um die Gesundheit meines Partners sorge. Vielleicht sorge ich mich um meinen Job. Vielleicht fürchte ich darum, dass die Lakers dieses Jahr die Meisterschaft nicht gewinnen." Vielleicht hilft dir auch ein Gespräch mit einem Psychologen. Viele denken, dass eine Therapie nur für Leute mit riesigen, unüberwindbaren Problemen ist, das stimmt aber nicht. Wenn du immer Angst hast, dann können ein Therapeut oder Berater dir helfen, die Ursache zu finden und Strategien dafür auszuarbeiten. Wir haben oft Angst, wenn wir uns (oder andere) als geschädigt oder bedroht sehen. Manche Ängste sind berechtigt, andere schaden uns aber mehr als sie uns nutzen. Sieh dir deine Angst genau an. Entscheide, ob sie hilfreich oder schädigend ist.   Wenn du Angst vorm Skydiving hast, weil du nie eine Stunde hattest, ist diese Angst begründet. Du hast keine Ausbildung oder Fähigkeiten auf diesem Gebiet und könntest dich verletzen. Diese Angst kannst du besiegen, indem du Stunden nimmst und mehr übers Skydiving lernst. Du hast vielleicht im Flugzeug immer noch ein bisschen Angst, aber du hast alles getan, womit du die Situation kontrollieren kannst. Wenn du allerdings Angst hast, ein Buch fertigzustellen, weil du fürchtest, dass andere es bewerten, dann ist das nicht hilfreich. Du hast keine Kontrolle über die Reaktion anderer, kannst aber kontrollieren, was du tust. In diesem Fall steht deine Angst dir nur im Weg. Deine Angst kann sich auch als nicht veränderbar und global manifestieren. Distanziere dich und bewerte sie. Beispielsweise: "Ich bin einfach nicht mutig genug, um alleine zu reisen." Das deutet darauf hin, dass deine Angst angeboren und dauerhaft ist. Konzentriere dich lieber darauf, wie du die Angst überwinden kannst: "Ich habe Angst, alleine zu reisen. Ich kann über die Orte recherchieren, an die ich reise, damit ich mich wohler fühle, wenn ich dort bin. Ich kann einen Selbstverteidigungskurs machen, damit ich mich stärker fühle." Eine häufige Ursache für Angst ist, dass wir uns um unsere Verletzlichkeit sorgen. Mit der Verletzlichkeit werden Unsicherheiten, Verletzungen oder Risiken möglich. Wenn du verletzlich bist, dann öffnest du dich der Liebe, Verbindung und Empathie. Wenn du lernst, deine Verletzlichkeit zu akzeptieren, dann machst du dir weniger Sorgen um Ängste.   Du kannst mutiger werden, indem du akzeptierst, dass alles ein Risiko ist. Alles, das du tagsüber tust - vom Aufstehen bis hin zum Abendessen - birgt ein gewisses Risiko. Das hält dich aber nicht davon ab, dein Leben zu leben. Das sollten die Dinge, vor denen du Angst hast, auch nicht tun. Viele Leute haben Angst vor dem Versagen. Sieh die Dinge nicht als Versagen oder Erfolg, sondern als Möglichkeiten, um etwas zu lernen. So ist alles irgendwie hilfreich, auch wenn es nicht wie erwartet läuft. Du hast vielleicht einfach Angst vor etwas - das ist eine emotionale Reaktion, die du nicht ändern kannst. Du kannst aber kontrollieren, wie du damit umgehst. Konzentriere dich auf dein Handeln, nicht auf deine unfreiwilligen Reaktionen.  Du kannst auch die Ergebnisse deines Handelns nicht immer kontrollieren. Du kannst aber kontrollieren, was du tust. Du "musst" nicht jedes Ergebnis kontrollieren - du kannst es auch nicht. Konzentriere dich auf dein Handeln, nicht auf seine Auswirkungen.
Akzeptiere die Unsicherheit. Mache dir spezifische Pläne. Hilf anderen. Sei für 20 Sekunden mutig. Denke über deine Entscheidung nach. Denke nicht - handle. Fake it till you make it. Finde ein Vorbild. Entwickle geistige Resilienz. Fordere deine negativen Gedanken heraus. Strebe nicht nach Perfektion. Beginne jeden Tag mit einer Selbstbekräftigung. Distanziere dich vor deiner Angst. Bitte deine Freunde um Hilfe. Versuche schwierige Aufgaben. Sei achtsam. Gib zu, dass du Angst hast. Bewerte deine Gefühle. Nenne deine Angst beim Namen. Denke über deine Ängste nach. Akzeptiere deine Verletzlichkeit. Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst.
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