Der Spagat nach vorne Wandhandstand Trampolin Basics auf dem Balken Brücke aus dem Stand Aufwärmen
Ein Bein ist vorne. Wenn du in den Spagat gehen willst, dann stelle deine Füße schulterbreit entfernt. Lehne dich mit deinem dominanten Fuß nach vorne. Das ist das Bein, das im Spagat nach vorne geht.  Übe den Spagat am besten auf einer weichen Oberfläche, wie auf einem Teppich oder einer Yoga-Matte. Übe, wenn möglich, nicht auf Fließen oder Hartholz. Halte das vordere Bein gestreckt. Lasse es langsam direkt vor dich gleiten.  Achte auf eine kontrollierte und angespannte Haltung. Wackle nicht nach vorne oder hinten und rutsche nicht weg.  Ziehe deine Socken aus, damit deine Füße nicht wegrutschen. Du kannst den Spagat auch auf einem Teppichboden mit Socken machen. Während du dein vorderes Bein langsam ausstreckst, machst du das Gleiche mit dem hinteren. Bewege es nach außen und führe es gestreckt hinter dich, während du aufrecht und kontrolliert bleibst. Wenn du merkst, dass deine Oberschenkel sich angespannt anfühlen, dann dehne dich nicht weiter.  Wenn du deinen Körper über das angenehme Maß hinaus zwingst, dann wirst du dich sicher verletzen.  Verwende nach Bedarf einen kleinen Stuhl oder Tisch, um die Balance zu halten, während du deinen Körper absenkst. Wenn du deine Beine so weit wie möglich gestreckt hast, dann pausiere und halte die Dehnung. Zähle bis 15 oder sogar bis 30. Dein Körper wird lernen, sich im Spagat zu entspannen. Lege die Arme auf einen Stuhl, Tisch oder den Boden, um dich nach Bedarf abzustützen.  Eine Dehnung ist immer unangenehm, sollte aber nie schmerzhaft sein. Wenn du während des Spagats Schmerzen hast, dann höre sofort auf. Wenn du die Dehnung so lang wie möglich gehalten hast, dann komme langsam zurück in die Ausgangsposition.  Du kannst es erneut versuchen, wenn du dich körperlich dazu in der Lage fühlst, nachdem du dich einige Momente erholt hast. Nimm dir Zeit und konzentriere dich beim Üben auf deine Technik.  Die meisten Leute sind nicht von Natur aus beweglich. Es erfordert einige Monate Übung bis du den Spagat beherrschst. Sei geduldig und lasse dich nicht entmutigen, wenn du das Gefühl hast, dass du nicht beweglicher wirst. Je nach Alter dauert es vielleicht eine Weile, bis du beweglicher wirst. Deine Hände sind hüftbreit entfernt. Deine Finger zeigen zur Wand. Stelle dir vor, deine Finger wären mehrere Zentimeter von der Wand entfernt.  Bereite dich geistig vor, indem du dir die Bewegung vorstellst, während du dich auf die Atmung konzentrierst.   Strecke die Ellenbogen und Handgelenke durch. Du fällst vielleicht auf dein Gesicht, wenn deine Arme locker sind, während du in den Handstand gehst.   Der Handstand ist eine der wichtigsten Gymnastikübungen. Wenn du ihn beherrschst, dann kannst du dich an Walkovers, Flickflacks und andere Salto-Bewegungen wagen. Der Handstand ist außerdem wichtig für den Wechsel zwischen Barren und Matten.   Sei beim Üben geduldig. Die Bewegung kann verwirrend sein und es erfordert Zeit, die nötige Kraft dafür aufzubauen. Stütze deinen Rücken an die Wand, um Stabilität zu erhalten. Strecke jetzt deine Knie durch und schwinge sie nach oben. Lasse dich nicht abkippen, wenn du vollständig an der Wand lehnst. Halte Bauch- und Armmuskeln angespannt, damit dein Rücken unterstützt wird. Stelle dir vor, dass deine Zehen direkt zum Himmel zeigen. Beuge deine Knöchel. Strecke die Zehen nach oben. Wenn du es richtig machst, dann zeigen deine Fußballen zur Wand, die dich stützt.  Halte das so lang du kannst. Deine Muskeln werden mit der Zeit stärker und du kannst den Handstand länger halten.   Lege dein Kinn auf die Brust und sieh zur Wand. So ist dein Hals geschützt, wenn du fällst.   Dein restlicher Körper fühlt sich stark und fest an. Halte deinen Rücken und deine Arme komplett gestreckt und angespannt. Entspanne deine Knöchel und schwinge deine Beine wieder zum Boden. Beuge die Knie als Vorbereitung darauf, dass du den Boden berührst. Lasse das Blut wieder in deinen Kopf fließen, bevor du es erneut versuchst.  Wenn du acht Wiederholungen zu je 30 Sekunden schaffst, dann bewege dich von der Wand weg und mache einen freistehenden Handstand. Profi-Trampoline sind anders als die für daheim. Egal, ob du ein Freizeit-Trampolin oder ein Trampolin in einer professionellen Einrichtung verwendest, solltest du dich immer erst damit vertraut machen. Professionelle Geräte haben eine höhere Rückfederung als andere. Suche dir eine qualifizierte Aufsichtsperson für dich und deine Kinder, wenn ihr mit professionellen Geräten arbeitet. Springe in der Mitte des Trampolins so hoch du kannst. Halte deinen Körper gerade und strecke deine Arme über deinen Kopf, damit dein Körper stärker ist. Auf dem Höhepunkt des Sprungs führst du die Knie zu deiner Brust und hältst sie dort. Wenn die Schwerkraft dich wieder nach unten zieht, dann strecke deine Beine nach unten aus, bevor du wieder auf dem Trampolin landest. Springe in der Mitte des Trampolins und strecke deine Beine nach unten. Strecke deine Beine im Höhepunkt des Sprungs so nach vorne, dass sie vor dir ein V bilden. Beuge deinen Rücken und fasse dabei an deine Zehen. Wenn die Schwerkraft dich nach unten zieht, dann führe deine Beine wieder zusammen und die Hände seitlich an deinen Körper. Springe in der Mitte des Trampolins. Strecke deine Beine und Arme durch. Deine Arme sind im Höhepunkt des Sprungs über deinem Kopf nach oben gerichtet. Bewege deine Hände nach vorne, während du deine Beine simultan vor dich führst. Berühre deine Zehen, während du die Beine gestreckt hältst. Führe deine Beine für die Landung wieder nach unten und deine Arme seitlich deines Körpers. Nimm mit jedem Sprung mehr Schwung auf und übe verschiedene Sprünge, während du immer höher springst. Je höher du springst, desto einfacher kannst du dich auf deine Technik konzentrieren. Wenn du das erste Mal auf dem Balken bist, dann stelle deine Beine nebeneinander. Deine Zehen zeigen nach unten und deine Beine sind gebeugt. Dein Körper ist eine gerade Linie. Deine Hände streckst du vor dich und hältst dich zur Unterstützung am Balken fest. Hebe deine Knie zur Brust. Die Beine sind beieinander. Halte dich hinter deinem Körper mit den Händen am Balken fest. Deine Zehen zeigen nach unten und berühren den Balken. Halte diese Position fünf Sekunden lang. Wie der Name schon sagt ist dein Körper ein V. Spanne die Bauchmuskeln an. Halte dich mit den Händen hinter deinem Körper am Balken fest. Deine Zehen zeigen nach oben, deine Beine haben einen 45°-Winkel zum Balken. Halte das fünf Sekunden lang.  Je nach Beweglichkeit erfordert es mehr oder weniger Zeit bis du dich zurücklehnen und die Beine zur V-Halte anheben kannst. Wenn du auf dem Balken eine Grätsche machst, dann schwinge die Füße hinter dich, um den Liegestütz zu kommen. Halte diese Position fünf Sekunden lang. Bewege deine Füße dann Zentimeter für Zentimeter nach vorne. Konzentriere dich auf die Bewegung. Deine Zehen und die Ferse des jeweils anderen Fußes berühren sich. Wenn deine Füße deine Hände berühren, dann bewege deine Hände leicht nach vorne und mache mit einem Bein einen Donkey Kick. Halte die Balance und stelle dich gerade hin, um abzuschließen. Strecke deine Arme gerade nach oben, während du stehst. Deine Handflächen zeigen nach oben. Deine Finger zeigen hinter dich.  Diese Übung kannst du am besten mit einem Freund lernen, der dich nach Bedarf stützt. Strecke die Brust raus und senke dich langsam nach hinten auf den Boden ab. Nimm dir Zeit und kontrolliere deine Bewegung. Wenn du dich zu schnell bewegst, dann verlierst du die Balance und fällst, wobei du dich verletzen könntest.   Wenn du nicht weiterkommst, dann nutze einen Stuhl oder Tisch als Stütze für die Körpermitte. Du kannst ihn so lange verwenden, bis du dir zutraust, dass du es ohne Stütze bis ganz nach unten schaffst. Du musst sehr beweglich sein, um dich komplett nach hinten beugen zu können. Wenn du es nicht weiter schaffst, dann mache eine Brücke (beginne im Liegen) und wiege dich nach vorne und hinten. Wiege dich von den Händen bis zu deinen Füßen. So kann dein Rücken sich richtig krümmen und du bereitest dich auf die Beugung aus dem Stand vor. Strecke die Arme, wenn du den Boden erreichst, damit du bei der Landung nicht auf den Kopf fällst. Wenn du die Arme gestreckt hältst, dann lehne dich zurück bis deine Hände den Boden erreichen.  Biege deinen Bauch und drücke ihn nach oben, während du diese Position hältst.  Halte die Füße während der Brücke fest am Boden.  Stelle dir vor, du hättest ein Gewicht gleichmäßig auf allen Vieren verteilt. Das hilft dir, die Balance zu halten. Profis können die Brücke mit einer Bewegung nach oben verlassen. Vielleicht fällt es dir leichter, die Knie nach unten fallen zu lassen und die Arme zu beugen. Lege den Kopf auf die Brust und lasse deinen Körper sinken. Du liegst dann flach auf dem Rücken und sicher auf dem Boden. Wärme die Muskeln im Körper mit 15 Minuten Cardio auf. Tu etwas, das dir gefällt, denn Cardio kann sehr eintönig sein. Du kannst joggen, auf dem Laufband laufen oder Treppen hochsteigen. Lockere deine Muskeln und wärme sie langsam auf, damit du dich dynamischer bewegen kannst. . Mache Squats, springe oder mache Hampelmänner, um deine Durchblutung anzukurbeln und die Intensität deines Warm Ups zu steigern. um deinen Rücken zu dehnen. Die Brücke ist eine Dehnung, die genau so aussieht wie sie klingt. Lege dich auf dem Rücken auf den Boden, beuge die Knie, stelle die Füße auf den Boden und lege die Hände mit den Handflächen nach unten so hin, dass deine Fingerspitzen zu deinen Füßen zeigen. Du siehst aus, als würdest du auf dem Rücken krabbeln, machst aber eine Brücke, indem du deinen Rücken vom Boden hebst und deine Handflächen und Füße in den Boden drückst.   Die Ellenbogen zeigen nach oben. Dehne deinen Rücken so gut wie möglich. Mit ein wenig Zeit und Übung wirst du beweglicher und merkst, dass du deinen Rücken mehr und mehr beugen kannst. Zwinge deinen Rücken nicht dazu, sich über seine Kapazität zu dehnen. Rückenverletzungen können sehr zehrend sein. Mache einen Schritt nach vorne in den Lunge. Berühre den Boden mit deinen Fingerspitzen oder bewege sie so weit nach unten wie möglich. Atme ein und strecke langsam das vordere Bein durch. Hebe dabei deinen Po an. Atme aus, während du das vordere Bein dehnst. Gehe dann zurück in den Lunge.  Dehne beide Seiten mindestens vier Mal. mit einem Side Stretch im Stehen. Strecke im Stehen deine Arme über den Kopf, verschränke deine Finger, lasse dabei aber die Zeigefinger aus und spreize sie ab. Atme ein und dehne dich so lang und so hoch du kannst, während du gleichzeitig die Hüfte zu einer Seite beugst. Atme langsam und tief fünf Sekunden lang ein und gehe mit den nach oben gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.  Wiederhole den Side Stretch im Stehen auf beiden Seiten deines Körpers.
Beginne im Stehen. Strecke dein vorderes Bein aus. Strecke das hintere Bein aus. Halte die Dehnung. Löse den Spagat auf. Lege deine Hände flach auf den Boden. Strecke die Beine durch und schwinge sie nach oben. Strecke die Zehen und halte die Position. Lasse locker und komme nach unten. Mache dich mit dem Trampolin vertraut. Mache einen Hocksprung. Mache einen Grätschsprung. Mache einen Bücksprung. Kombiniere verschiedene Sprünge. Steige auf den Balken und strecke deine Beine. Bewege dich direkt in die Ausgangsposition. Mache die V-Halte. Mache einen Donkey Kick und schließe ab. Hebe die Arme über deinen Kopf. Beuge deinen Rücken nach hinten und bewege dich in Richtung Boden. Strecke die Arme durch und halte das. Verlasse die gebeugte Position. Wärme dich mit Cardio-Übungen auf. Mache eine Brücke, Dehne deinen unteren Körper mit dem Runner´s Stretch. Dehne deinen Oberkörper
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Executing a Forward Splits Mastering the Wall Handstand Using a Trampoline Learning Balance Beam Basics Completing a Standing Backbend Warming Up