Rechtzeitig einschlafen Rechtzeitig aufwachen Wach bleiben Deinen Lebensstil ändern, um besser zu schlafen
Es ist schwieriger, rechtzeitig aufzuwachen, wenn du nachts nicht genug Schlaf bekommst. Erwachsene benötigen pro Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf, Teenager neun bis zehn Stunden und Kinder zehn oder mehr Stunden. Achte im Laufe einer Woche darauf, zu welcher Uhrzeit du schlafen gehst und aufwachst, um zu erfahren, wie viele Stunden Schlaf du jede Nacht bekommst. Wenn du erheblich weniger Schlaf bekommst, als du solltest, wirst du deine Schlafroutine anpassen müssen. Ein Grund, warum es sein kann, dass du nicht Schlaf bekommst, ist dass deine Schlafenszeit zu spät ist. Passe deine Schlafenszeit an, indem du sie pro Nacht um 15 Minuten früher ansetzt und jeden Tag 15 Minuten früher aufwachst. Wiederhole diesen Vorgang an so vielen Tagen wie nötig, um deine gewünschte Schlafenszeit zu erreichen. Kamillentee ist für seine entspannenden Eigenschaften wohlbekannt. Eine Tasse vor dem Schlafengehen kann dir dabei helfen, deinen Körper und Geist zu entspannen. Dieses altbekannte Mittel, um sich selbst schläfrig zu machen funktioniert tatsächlich. Erhitze etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen für etwa 60-90 Sekunden eine Tasse Milch in der Mikrowelle (je nachdem, wie leistungsstark dein Mikrowellenherd ist). Dusche dich warm ab, mach etwas Yoga oder meditiere vor dem Schlafengehen, um dabei zu helfen, deinen Körper zu entspannen. Diese entspannenden körperlichen Aktivitäten werden dir auch dabei helfen, deinen Geist zu beruhigen und dich auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten. Drehe deinen Wecker um, um zu verhindern, dass du die Zeit überprüfst, während du im Bett liegst. Wenn du ständig auf deine Uhr siehst, wirst du dich angespannt fühlen, wodurch dir das Einschlafen erschwert wird. Diese Geräte strahlen Licht aus, welches das Einschlafen erschwert und dich daran hindert, gut zu schlafen. Deshalb solltest du nie schlafen, während diese Geräte eingeschaltet sind. Wenn du während dem Schlafen ein Licht und/oder weißes Rauschen benötigst, kannst du ein Nachtlicht verwenden und einen Ventilator laufen lassen oder sanfte Musik abspielen. Wenn du nachts Schwierigkeiten beim Ein- und/oder Durchschlafen hast, kannst du versuchen, diese Unannehmlichkeit zu beseitigen, indem du vor dem Schlafengehen 0,5–1 mg Melatonin einnimmst. Deine Zirbeldrüse produziert Melatonin auf natürliche Weise. Allerdings nimmt die Melatoninproduktion mit dem Alter ab und kann auch von der Jahreszeit beeinflusst werden. Deshalb kann eine ergänzende Einnahme von Melatonin dir dabei helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen. Wenn du weiterhin Schlafprobleme hast, kann es sein, dass du an einer Schlafstörung leidest. In diesem Fall solltest du mit deinem Arzt über mögliche medikamentöse und nichtmedikamentöse Behandlungsoptionen sprechen. Ob du aufstehen musst, um zur Arbeit zu gehen oder einfach morgens mit deiner Familie zusammensitzen möchtest, um ein leckeres Frühstück zu genießen – indem du deine Gründe für das Aufstehen ermittelst, hilfst du dir selbst dabei, dich dazu zu motivieren, dann aufzustehen, wenn dein Wecker klingelt. Nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um deine Gründe aufzuschreiben und bewahre deine Liste irgendwo auf, wo sie sofort sichtbar ist, wenn du aufwachst. Wenn du morgens einfach die Schlummertaste drücken kannst, ist es unwahrscheinlicher, dass du rechtzeitig aufstehen wirst. Stell deinen Wecker irgendwo auf, wo du ihn nicht erreichen kannst, ohne aus dem Bett zu steigen, wie etwa auf einer Kommode. Es gibt viele verschiedene interessante Wecker zu kaufen, die es schwieriger machen, nach deiner Aufwachzeit im Bett zu bleiben. Vom Mixer-Wecker über Wecker, die von dir weglaufen bis hin zu Puzzleweckern und sprechenden Weckern – es gibt eine Menge an nicht herkömmlichen Weckern, die dir dabei helfen können, morgens aus dem Bett zu kommen. Geh eine halbe Stunde früher ins Bett, als du normalerweise würdest, wenn du früh aufstehen musst. Achte darauf, dass du genug Zeit hast, um deine empfohlene Schlafmenge zu bekommen. Erwachsene benötigen pro Nacht sieben bis acht Stunden, Teenager neun bis zehn Stunden und Kinder zehn oder mehr. Die Schlummerstaste zu drücken macht das Aufwachen nicht einfacher. Tatsächlich wirst du dich schlapper fühlen, wenn du die Schlummertaste drückst und könntest dadurch sogar noch dazu den Ton für einen weniger produktiven Tag angeben. Versuche stattdessen aufzustehen, nachdem dein Wecker das erste Mal geklingelt hat. Obwohl gezeigt wurde, dass das Drücken der Schlummertaste deine allgemeine Produktivität während des gesamten Tages verringert und dir keine Erholung von hoher Qualität bietet, solltest du dir etwas zusätzliche Zeit lassen, wenn es letztendlich doch passiert, dass du die Schlummertaste ein oder zwei Mal drückst. Lass nach dem Aufwachen deine Fensterläden offen oder geh nach draußen. Morgens eine halbe Stunde im Sonnenlicht zu verbringen hilft dir dabei, aufzuwachen und auch wach zu bleiben. Morgens ein Glas kaltes Wasser zu trinken hilft dir dabei, deinen Körper für den Tag, der dir bevorsteht, zu hydrieren. Das kalte Wasser wird dich auch erfrischen und sogar deinen Metabolismus ankurbeln, weil dein Körper zusätzliche Energie aufwenden muss, um das kalte Wasser zu erwärmen. Das Koffein im Kaffee oder Tee kann dich mit einem  zusätzlichen Energieschub versorgen, wenn du wach bleiben musst. In Vergangenheit bestand der Verdacht, dass Kaffee zu bestimmten gesundheitlichen Problemen beiträgt, jedoch behaupten Forschungsstudien aus jüngerer Zeit, dass ein mäßiger Kaffeekonsum (eine bis zwei Tassen täglich) sogar gesundheitliche Vorteile bringen kann. Wenig überraschend ist, dass eine Steigerung der geistigen Wachheit zu dieser Liste gehört. Das Frühstück auszulassen hängt mit einem niedrigeren Energiepegel und Überessen im späteren Tagesverlauf zusammen. Beginne deinen Morgen immer mit einem leckeren Frühstück, um dich mit Energie zu versorgen, sodass du den ganzen Morgen lang leistungsfähig bleibst. Haferflocken, Joghurt, Obst, Eier und Nüsse sind alle ausgezeichnete Optionen. Das kühle Wasser belebt deine Haut und hilft dir dabei, aufzuwachen. Stimulation durch Lesen oder das Lösen eines Puzzles kann dir dabei helfen, dein Gehirn zu aktivieren und dich wach zu halten. Versuche, kurz nachdem du aufwachst ein schnelles Kreuzworträtsel oder Sudoko zu lösen, um dein Gehirn zu aktivieren und deinen Tag zu beginnen. Koffein kann deinen Schlaf massiv stören, wenn er zu zeitnah vor deiner Schlafenszeit konsumiert wird. Entscheide dich nach Mittag lieber für koffeinfreie Varianten, um eine durch Koffein ausgelöste Schlafstörung zu verhindern. Alkohol kann ebenfalls deinen Schlaf stören, vor allem wenn er nachts übermäßig konsumiert wird. Trinke täglich nicht mehr als ein alkoholisches Getränk und sorge dafür, dass einige Stunden zwischen dem Alkoholkonsum und deiner Schlafenszeit liegen. Es wurde gezeigt, dass regelmäßiger Sport die Schlafqualität verbessern kann und dass Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen meist länger schlafen als jene, die inaktiver sind. Die Forschung hat ebenfalls gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, während ihrer Wachzeiten energetischer sind. Versuche, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde lang eine mäßig anstrengende Aktivität auszuführen, wie etwa ein morgendlicher flotter Spaziergang. Es ist erwiesen, dass komplexe Kohlenhydrate, magere Proteine und herzfreundliche Fette den Serotoninspiegel erhöhen und dazu beitragen, einen guten Schlaf zu begünstigen. Einige gute Optionen sind unter anderem Vollkornprodukte (brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornmüsli, etc.), Fisch, Huhn, Pute, fettarmer Käse und Nüsse. Forschungsstudien haben gezeigt, dass das Rauchen von Zigaretten Schlafstörungen verursacht und das Aufwachen am Morgen erschweren kann. Diese Auswirkungen werden vom Nikotin ausgelöst, das in Zigaretten enthalten ist, weshalb andere Produkte, die ebenfalls Nikotin beinhalten (Kautabak, Zigarren, E-Zigaretten, etc.), ebenfalls zu Einschlaf- und Aufwachschwierigkeiten beitragen können.
Denk an deine Schlafbedürfnisse. Passe deine Schlafenszeit schrittweise an. Trinke eine Tasse Kräutertee, um dir beim Entspannen zu helfen. Trinke eine Tasse warme Milch. Entspanne deinen Körper. Schau nicht auf die Uhr. Schalte deinen Fernseher, deinen Computer, dein Tablet und andere Geräte mit hellen Bildschirmen ab, bevor du schlafen gehst. Nimm Melatonin ein, um dir beim Einschlafen zu helfen. Sprich mit einem Schlafspezialisten. Erkenne die Gründe dafür, warum du morgens aufstehen musst. Platziere deinen Wecker außerhalb deiner Reichweite. Kaufe dir einen modernen Wecker. Gönne dir reichlich Zeit zum Schlafen. Drücke nicht die Schlummertaste. Stelle deinen Wecker auf eine etwas frühere Uhrzeit ein, als deine geplante Aufwachzeit. Setze dich dem Sonnenlicht aus, wenn du aufwachst. Trinke unmittelbar nach dem Aufwachen ein Glas kaltes Wasser. Trinke eine Tasse Tee oder Kaffee. Frühstücke. Bespritze dein Gesicht mit kaltem Wasser oder beende deine morgendliche Duschroutine mit einem Strahl kühlem Wasser. Stimuliere dein Gehirn. Meide Koffeinkonsum am Nachmittag. Vermeide es, allzu knapp vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken. Treibe regelmäßig Sport. Iss schlafinduzierende Lebensmittel. Rauche nicht.
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