Effektive Methoden Mythen zerstören Möglicherweise effektive Methoden
Du weißt wahrscheinlich, dass sich Bodybuilder sehr eiweißreich ernähren. Du brauchst viel Eiweiß für den Muskelaufbau. Wenn du aber mehr Eiweiß als nötig zu dir nimmst, dann sind das nur zusätzliche Kalorien und deshalb weniger effektiv als Kohlenhydrate. Für die meisten Menschen  sind 1,75 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich ausreichend.  Zu eiweißreichen Lebensmitteln zählen: Rumpsteak oder London Broilsteak, Lachs, Hühnerbrust und Schweinefilet.  Auch als Vegetarier oder Veganer kannst du dich wie ein Bodybuilder ernähren. Es werden sogar immer mehr Bodybuilder Veganer. Vegane eiweißreiche Lebensmittel sind Soja (und andere Hülsenfrüchte), Seitan, Quinoa, Buchweizen und Mykoprotein.  Probiere zum Frühstück Eigelb und Haferflocken oder eiweißreiche Cerealien und einen Proteinshake. Iss keine zuckerreichen Cerealien. Proteinshakes eignen sich hervorragend als Energiequelle zwischen den Mahlzeiten. Das gilt besonders, wenn du gegen die Lust auf Junkfood ankämpfen willst. Molkeeiweiß ist leicht verdaulich und wird gut absorbiert. Mahlzeiten auszulassen ist genauso schlimm wie Trainingseinheiten wegzulassen. Dein Körper braucht Nahrung, um Masse aufzubauen. Wenn du aufgrund deiner Lebensumstände deine Mahlzeiten nicht planen kannst, nimm dir immer einen Kühlbehälter mit ein oder zwei Mahlzeiten mit. Eiweiß ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung ist aber ebenso wichtig. Integriere insbesondere Gemüse und komplexe Kohlenhydrate in deinen Speiseplan. Bodybuilder empfehlen Spargel, Broccoli oder Spinat. Es gibt aber noch viele andere Optionen. Dein Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Damit er funktioniert, braucht er ausreichend Wasser. Das gilt für jeden, besonders aber für hart trainierende Sportler. Etwas Fett ist in Ordnung, es sollten aber keine Unmengen sein. Vermeide Lebensmittel, die mit Fett, z.B. Butter, angereichert oder die frittiert wurden. Verzichte möglichst insbesondere auf Butter, Öl und fettige Soßen. Benutze ein leichtes Kochspray anstelle von Butter und Öl, wann immer möglich. Bodybuilder wollen sich „natürlich“ ernähren. Das heißt, dass du ungesundes Essen wie Fastfood und verarbeitete Lebensmittel weglassen solltest. Diese Lebensmittel werden zu Fett und nicht zu Muskeln. Denke daran: Du bist, was du isst! Vermeide möglichs raffinierten Zucker und andere einfache Kohlenhydratet. Diese Lebensmittel enthalten leere Kalorien, die gesündere Kalorien – die Muskelmasse aufbauen – verdrängen.  Am besten verbannst du diese Lebensmittel aus deinem Zuhause, damit du nicht in Versuchung gerätst.  Kohlenhydrate direkt vor dem Schlafengehen sind am schlimmsten. Da du dich mehrere Stunden nicht bewegst, speichert dein Körper diese Kohlenhydrate als Fett.  Zu dieser Regel gibt es nur eine Ausnahme: Unmittelbar nach hartem Training sind ein paar einfache Kohlenhydrate in Ordnung. Wenn du nach deiner Trainingseinheit im Fitnesscenter Lust auf einen Bagel hast, dann darfst du diesem Verlangen nachgeben – solange du auch dein Eiweiß zu dir nimmst. Wenn du essen gehst, dann kannst du nicht kontrollieren, was in deiner Mahlzeit ist. Das Essen im Restaurant enthält normalerweise mehr Fett und Salz als wenn du dir zu Hause Essen zubereitest. Versuche, nicht allzu oft außerhalb zu essen. Wenn du außerhalb isst, halte dich an reines Eiweiß und einfache Gemüsebeilagen. Suche auf der Speisekarte nach Dingen, die am besten zur Ernährung eines Bodybuilders passen. Manche Leute hören „aufpumpen“ und glauben, dass hieße, dass sie so viel essen dürfen, wie sie wollen. Das stimmt definitiv nicht. Bodybuilder müssen genauso auf die Mengen achten, wie jeder andere auch.  Die Logik dahinter ist einfach. Wenn du mehr Kalorien aufnimmst als du durch Sport verbrennst, dann speichert dein Körper diese Kalorien als Fett. Als Bodybuilder kannst du in der Regel mehr Kalorien als der durchschnittliche Stubenhocker zu dir nehmen. Aber auch hier gibt es eine Grenze.  Lies die Angaben auf Lebensmitteln, zähle Kalorien und versuche, möglichst die richtige Menge Eiweiß zu dir zu nehmen. Du brauchst viel davon, aber es kann auch zu viel werden. Ein Mythos besagt, dass du sechs oder mehr Mahlzeiten essen sollst, um deinen Blutzucker auf demselben Niveau zu halten oder deine Aminosäuren aufzufüllen oder um den Abbaustoffwechsel zu verhindern. Wenn man sich die Beweislage ansieht, dann stimmt nichts davon. Entscheidend ist, wie viele Kalorien und Nährstoffe du zu dir nimmst – nicht, wie sie über den Tag verteilt sind. Viele Bodybuilder überbewerten die Bedeutung des Frühstücks. In Wirklichkeit hat das Essen am Morgen keinen besonderen Einfluss auf den Aufbau von Muskelmasse und unterscheidet sich nicht von anderen Mahlzeiten. Du solltest ein gesundes, eiweißreiches Frühstück essen. Iss aber Portionen und zu Zeiten, die dich wach und bereit fürs Training machen. Es ist meist eine gute Idee, ab und zu zu „schummeln“. Wenn du weißt, dass du beim Essen schummeln willst, z.B. einmal pro Woche, dann hilft das, der Versuchung bei anderen Gelegenheiten zu widerstehen. Du kannst beim Essen schummeln, wenn du dich für ein erreichtes Trainingsziel belohnen willst. Das kann eine tolle Motivation sein! Ein kleiner Imbiss vor dem Zubettgehen hilft gegen das Verlangen nach einem mitternächtlichen Snack. Einige Bodybuilder schwören auf Micella-Casein-Protein für diesen Zweck – entweder als Ergänzungsmittel oder in der Form von Hüttenkäse. Es heißt, dass dieses Protein länger verdaut wird,  so dass der langsamere Stoffwechsel in der Nacht am meisten davon profitiert. In Fett befinden sich viele Kalorien auf engem Raum. Das macht es einfacher, dich ausreichend zu ernähren, wenn du Muskelmasse aufbauen willst. Du brauchst ohnehin etwas Fett, um dich gesund zu ernähren. Fragt sich nur, was für Fett? Die meisten Experten empfehlen einfach gesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren wie in Fisch und Avocado. Gesättigte Fettsäuren gelten gemeinhin als ungesund. Einige Bodybuilder fügen aber kleine Mengen davon ihrer Ernährung hinzu. Einfach gesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren sind für den Muskelaufbau wichtig. Sie befinden sich in Lebensmitteln wie Fisch und Avocados. In Maßen können Nahrungsergänzungsmittel Mängel in der Ernährung ausgleichen. Fertige Ergänzungsmittel für Bodybuilder und ein gutes Proteinpulver können deine Mahlzeiten ergänzen. Es ist aber wichtig, sich nicht allzu sehr auf Ergänzungsmittel zu verlassen. Du solltest deine Masse aus frischen Lebensmitteln bilden, die besser für deinen Körper sind. Die Hersteller von Ergänzungsmitteln stellen oft falsche Behauptungen auf. Die meisten Ziele erreichst du ebenso mit der richtigen Ernährung.
Iss die richtige Menge Eiweiß. Ernähre dich zwischen den Mahlzeiten mit Flüssigkeiten. Lass keine Mahlzeiten aus. Ernähre dich ausgewogen. Trinke viel. Halte dich bei Fett zurück. Vermeide verarbeitete Lebensmittel. Iss keine Süßigkeiten. Iss außerhalb moderat und mit Bedacht. Iss nicht zu viel. Erstelle einen Ernährungsplan, der für dich funktioniert. Behandle das Frühstück wie jede andere Mahlzeit. Schummle ab und zu. Iss vor dem Zubettgehen Micella-Casein-Protein als Imbiss. Verändere die Art des Fettes deiner Nahrung. Denke über die Einnahme von Ergänzungsmitteln nach.
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