Einen Plan erstellen, um fit und gesund zu bleiben Richtig essen, um gesund zu bleiben Einen gesunden Lebensstil einhalten
Nachdem du jetzt nicht mehr abnehmen oder ein bestimmtes Ziel erreichen musst, sondern dich darauf konzentrieren kannst, den gesunden Körper zu erhalten, für den du so hart gekämpft hast, wird sich womöglich auch dein Ernährungsbedarf ändern. Bevor du fit und gesund warst, hast du dich wahrscheinlich mit deinem Arzt und/oder einem Ernährungsberater getroffen. Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, das Thema wieder aufzunehmen und neue Ziele zu setzen. Wenn du dich zuvor nicht mit einem dieser medizinischen Fachkräfte getroffen hast, ist jetzt eine gute Gelegenheit, einen Termin zu vereinbaren!  Triff dich mit deinem Hausarzt. Sprich mit ihm über deine Ziele, über Diäten oder Trainingsprogramme, die du gemacht hast, und über alle Änderungen im Lebensstil, die du vorgenommen hast. Besprich alle Strategien, um diese Dynamik auch in Zukunft aufrechtzuerhalten. Ein zugelassener Ernährungsberater ist ein Fachmann, der dich mit Informationen und einem gesunden Ernährungsplan versorgen kann. Wenn du abgenommen hast und endlich dein Zielgewicht erreicht hast, musst du zu einer Diät wechseln, die sich auf die Aufrechterhaltung deines Gewichts konzentriert und nicht auf das Verlieren von Pfunden. Dein Ernährungsberater wird mit dir zusammenarbeiten, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der deinen neuen Zielen entspricht. Deine bisherigen Ziele hatten wahrscheinlich damit zu tun, fit und gesund zu werden. Jetzt, da du das schon erreicht hast, ist es eine gute Idee, dir neue Ziele zu setzen, um motiviert zu bleiben. Versuche, dir sowohl kurz- als auch langfristige Ziele zu setzen. Studien haben gezeigt, dass kleinere, besser erreichbare Ziele helfen, im Laufe der Zeit ein größeres Ziel zu erreichen.  Kleine Ziele sind gesund; möglicherweise möchtest du an einen 5-km-Lauf teilnehmen. Setz dir ein langfristiges Ziel, in zwei Monaten einen 5-km-Lauf zu laufen, und kleinere Ziele vor dem Rennen – zum Beispiel kannst du versuchen, bis zum Ende des ersten Monats eine 2,5 km-Strecke laufen zu können, oder 5 km in immer kürzerer Zeit zu laufen. Strebe weiter nach höheren Zielen. Vielleicht läufst du als nächstes einen Halbmarathon. Gehe immer weiter über deine kleinen Ziele hinaus. Auf dem Weg dahin kannst du weitere kleine Ziele setzen. Sei nicht zu hart zu dir selbst, wenn du manchmal auf die Nase fällst oder deine Ziele nicht sofort erreichst. Wie du wahrscheinlich schon gelernt hast, ist der Weg zum Ziel oft steil und kann eine Herausforderung sein – was den Erfolg um so süßer macht. Bleib realistisch und richte dich auf den Erfolg ein. Zu schwierige oder zu große Ziele können womöglich unerreichbar für dich sein. Stelle sicher, dass du in der Lage und auch bereit dazu bist, das zu tun, was nötig ist, um deine Ziele zu erreichen. Mahlzeitenpläne sind ein großartiges Werkzeug, wenn du versuchst, dich an einen gesunden Ernährungsstil zu halten. Sie erleichtern es, sich langfristig an einen Plan zu halten. Auch das ist etwas, worauf sich ein Ernährungswissenschaftler spezialisiert hat, nutze ihn also als Informationsquelle und lass dir von ihm bei der Erstellung eines Mahlzeitenplans helfen, der deinen Bedürfnissen entspricht.  Mahlzeitenpläne sind ein Rahmen für alle deine Mahlzeiten und Snacks für ein oder zwei Wochen. Damit bekommst du Informationen, die dich auf dem Laufenden halten, sowie eine Grundlage für eine Einkaufsliste, die dir hilft, Spontan- oder Masseneinkäufe zu vermeiden. Schreibe auf, was du zu jeder Mahlzeit, als Snack und als Getränk zu dir nehmen wirst. Halte diese Informationen in einem Kalender oder einem Notizbuch. Du kannst auch notieren, welche Mahlzeiten eine Vorbereitungszeit erfordern und wann du während der Woche Zeit für deine Vorbereitungen findest. Zum Beispiel: Frühstück: 1/2 Tasse Haferflocken mit Beeren, Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Huhn (am Wochenende während der Mahlzeitzubereitung gegrillt), Nachmittagssnack: 1 griechischer Joghurt, Abendessen: gegrillter Lachs, gedünsteter Brokkoli und Vollkornreis (Brokkoli während der Mahlzeitzubereitung zurechtgeschnitten). Je detaillierter dein Mahlzeitenplan ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du dich an diesen Plan hältst und nicht davon abweichst. Ähnlich wie bei einem Mahlzeitenplan ist ein Trainingsplan eine detaillierte Liste davon, was du im Hinblick auf körperliche Aktivität vorhast. Du kannst die Hilfe eines persönlichen Trainers in Anspruch nehmen und dir dabei helfen lassen, neue Fitnessziele zu setzen und vielleicht deine Trainingsroutine etwas aufzupeppen.  Einfach zu sagen: „werde fit“, ist wie jemandem zu sagen, dass er ein Haus ohne Bauplan bauen soll. Solche Schritt-für-Schritt-Ziele können dir helfen, den Überblick zu behalten. Beginne deinen Trainingsplan mit deinem Ziel. Das könnte lauten: laufe deine ersten 5 Kilometer, laufe 20 Minuten lang ohne Unterbrechungen usw. Schreibe auch bei jedem Ziel die genauen Schritte auf, die du unternehmen musst, um das Ziel zu erreichen. Zum Beispiel, wenn dein Ziel ist, in einem 5-km-Lauf zu starten, könnte dein Plan sein: Laufe/Gehe einen Monat lang je 1,5 Kilometer drei Tage pro Woche, laufe/gehe während des zweiten Monats je 3 Kilometer vier Tage pro Woche und laufe/gehe während des dritten Monats je 5 Kilometer vier bis fünf Tage pro Woche. Eine weitere Möglichkeit ist, den Plan deines Lieblings-Fitness-Gurus zu befolgen. Viele bekannte Fitnesstrainer haben Programme auf den Markt gebracht, die du in deinen aktuellen Lebensstil einbauen kannst. Diäten sind begrenzt und einschränkend, und meistens scheitern sie schließlich. Außerdem sichern viele trendige Modediäten nicht genügend Nährwertstoffe oder sind keine gesunde Ernährungsweise. Anstatt einer drastischen Modediät zu folgen, führe weitere gesunde Ernährungsumstellungen in dein Leben ein.  Womöglich hast du in der Vergangenheit Diäten gemacht, um ein gesünderes Gewicht zu erreichen oder deine allgemeine Gesundheit zu verbessern; jedoch ist es nicht realistisch, sein ganzes Leben lang auf Diät zu sein und höchstwahrscheinlich ist es etwas, das du auch nicht tun wirst. Zum Beispiel musst du nicht komplett auf Leckereien und traditionelle Lebensmittel verzichten, die nicht in deinen Speiseplan passen. Gönne dir diese Dinge zu besonderen Anlässen oder als gelegentlichen Genuss. Lass es nur nicht zur Gewohnheit werden, sie jeden Tag zu essen. Einer der wichtigsten Punkte bei einem fitten und gesunden Lebensstil ist eine regelmäßige und gleichwertige Ernährung. Das Auslassen von Mahlzeiten oder Snacks wird deinen gesunden Lebensstil nicht unterstützen.   Wenn du regelmäßig Mahlzeiten oder Snacks auslässt, setzt du dich selbst einem Risiko für Nährstoffmangel, unerwünschten Gewichtsverlust und Müdigkeit aus.  Achte darauf, dass du mindestens drei Mahlzeiten täglich isst. Einige ziehen es vor, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten täglich zu essen. Welche Form auch immer bei dir am besten funktioniert, versuche, dich jeden Tag daran zu halten. Es wird auch empfohlen, alle vier bis sechs Stunden zu essen. Das bedeutet, dass du möglicherweise eine kleine Mahlzeit oder einen Snack in deinen Tagesablauf einplanen musst. Um einen fitten und gesunden Lebensstil zu führen, solltest du eine ausgewogene Ernährung einhalten. So eine Ernährungsweise versorgt deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, die du jeden Tag brauchst.  Eine ausgewogene Ernährung unterstützt ein gesundes Gewicht, einen aktiven Lebensstil und einen gesunden Körper. Iss jede Nahrungsmittelgruppe an den meisten Tagen während der Woche und iss eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Nahrungsmittelgruppe.  Iss genügende Mengen aus jeder Lebensmittelgruppe. Allgemein wird empfohlen, fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse, drei bis vier Portionen Getreide und eine Portion mageres Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack zu essen. Verarbeitete Lebensmittel und Junk Foods weisen meistens einen höheren Kalorienwert, mehr Fett, Natrium und einen höheren Zuckerzusatz auf und haben nur wenig oder gar keinen Nährwert. Regelmäßiges Essen dieser Art von Lebensmitteln unterstützt einen fitten und gesunden Lebensstil auf keinen Fall.   Es gibt sehr viele Arten von verarbeiteten Lebensmitteln. Vermeide solche wie: Tiefkühlgerichte, verarbeitetes Fleisch, Gebäck, Süßigkeiten, Chips und Cracker. Begrenze auch Limonade, Sportgetränke, Energy Drinks, gesüßte Kaffeegetränke und Tees. Die haben oft auch einen erhöhten Kalorien- und Zuckergehalt. Begrenze den Alkoholkonsum. Obwohl Alkohol nicht unbedingt als Junk Food angesehen wird, sollte er in Maßen konsumiert werden. Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, dass Frauen nicht mehr als ein Glas und Männer nicht mehr als zwei Gläser täglich konsumieren. . Eine ausreichende Hydratation ist sehr wichtig für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Außerdem kannst du bei guter Hydratation deinen fitten und gesunden Lebensstil aufrechterhalten.  Wasser ist wichtig für viele Funktionen in deinem Körper, einschließlich: Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Schmierung der Gelenke, Schutz deiner Organe und Feuchthaltung des Gewebes.  Die meisten Experten empfehlen, täglich mindestens acht bis 13 Gläser Wasser zu trinken.  Wenn du kein besonderer Fan von Wasser bist (einige Menschen mögen einfach kein Wasser), solltest du erwägen, einen kalorienfreien Geschmacksverstärker hinzuzufügen, um deinen Konsum zu erhöhen. Alternativ, wenn du die Kohlensäure in Limonade liebst, trink Mineralwasser (kein Tonicwasser, das Kalorien hat) und füge ein wenig Geschmacksverstärker oder Zitrone oder Limone hinzu. Gesundheitsexperten empfehlen regelmäßige körperliche Aktivität, um fit und gesund zu leben. Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile, die dabei helfen können, deine allgemeine Gesundheit zu erhalten und zu verbessern. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Cardiotraining, hat viele gesundheitsfördernde Effekte, darunter: bessere Laune, Gewichtserhaltung, positiver Einfluss bei Bluthochdruck oder Diabetes, verbesserte Schlafgewohnheiten und geringeres Risiko der allgemeinen Sterblichkeit.  Erwäge, einen Trainingspartner zu finden, der dein Verantwortungsgefühl weckt und mit dem deine Routine vielleicht ein bisschen mehr Spaß macht. Wenn du weißt, dass dein Freund auf dich zählt, dass du um 7 Uhr morgens zum Laufen bereit bist, ist die Wahrscheinlichkeit kleiner, dass du die Schlummertaste drückst und dein Training auslässt. Es wird in der Regel empfohlen, jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio-Aktivitäten durchzuführen. Für noch mehr gesundheitliche Vorteile kannst du jedoch bis zu 300 Minuten Cardiotraining pro Woche einplanen.  Binde regelmäßig an ein bis drei Tagen pro Woche ein Krafttraining in das Trainingsprogramm ein. Krafttraining bringt Vorteile in Form von Stärkung der Muskeln und Aufbau und Erhaltung der Knochendichte und erhöht den gesamten Stoffwechsel. Trainiere jede Muskelgruppe. Einige Leute arbeiten an einem Tag an ihrem Oberkörper, am nächsten Tag an unteren Körperpartien und wieder am nächsten Tag an der Rumpfmuskulatur. Eine weitere Möglichkeit, fit und gesund zu bleiben, ist sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen. Viele Studien zeigen, dass die gesundheitlichen Vorteile umso größer sind, je aktiver du bist.  Du kannst den ganzen Tag lang Basis- oder Alltags-Aktivitäten nutzen, um dich mehr zu bewegen und aktiver zu werden. Diese kleinen Aktivitäten können sich am Ende des Tages zu einer erheblichen Menge an Kalorien oder aktiver Zeit summieren. Versuche, öfter zu Fuß zu gehen, die Treppe zu nehmen oder zu stehen und Übungen zu machen, während im Fernsehen Werbungen laufen. Versuche auch, so wenig wie möglich zu sitzen. Begrenze deine Zeit vor dem Fernseher oder Computer sowie das Sitzen, während du arbeitest. Wenn du versuchst, deinen fitten und gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, effektive Wege zu finden, um auf Kurs zu bleiben. Regelmäßiges Messen oder Wiegen kann oft helfen, langfristig durchzuhalten. Du kannst auch kontrollieren, was du isst, wie viel du trainierst, welche Übungen du machst, wie viel Wasser du trinkst usw. Wenn du irgendwelche Veränderungen deines Gewichts, deines Fitnesslevels oder deiner allgemeinen Gesundheit feststellst, kann der Rückblick auf dein Fitness- und Esstagebuch dir helfen, herauszufinden, wo du möglicherweise Änderungen vornehmen musst.  Wähle eine Methode, die für dich am besten geeignet ist. Alternativ zu klassischen Stift- und Papiertagebüchern stehen zahlreiche kostenlose Apps zur Verfügung, mit denen du deinen Ernährungs- und Fitnessplan online oder sogar über dein Smartphone verfolgen kannst. Wiege dich einmal pro Woche. Versuche, dich immer zur gleichen Tageszeit (idealerweise gleich nach dem Aufwachen) und in der gleichen Kleidung (oder ohne) zu wiegen, damit du einen genaueren Überblick über die Situation hast. Denke daran, dass dein Gewicht den ganzen Tag über schwankt und von vielen Faktoren beeinflusst wird. Nimm deine Messungen jeden Monat vor. Zu wissen, wie viele Zentimeter du verloren hast, kann dir sagen, wie viel Körperfett du abgebaut hast. Manchmal kann die Skala einen höheren Wert anzeigen, im Vergleich dazu, was du erwartest oder wie du dich fühlst, weil du gleichzeitig auch Muskelmasse anbaust. Wenn du deine Maße kennst, kannst du genauere Einschätzungen machen. Es ist wichtig, einige entspannende Aktivitäten in den Alltag aufzunehmen, damit du nicht zu sehr unter Stress gerätst. Stress bewirkt, dass dein Körper mehr Cortisol freisetzt, was zu vielen Gesundheitsproblemen führen kann, darunter Angstzustände, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme. Um deinen Stress in Schach zu halten, versuche eine Entspannungstechnik in deinen Alltag zu integrieren, wie z.B.  Meditation Yoga Tiefes Atmen
Kontaktiere deinen Arzt und einen zugelassenen Ernährungsberater. Überdenke deine Ziele. Erstelle einen Mahlzeitenplan. Gestalte deinen Trainingsplan. Finger weg von Modediäten. Iss regelmäßige, gleichwertige Mahlzeiten. Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Beschränke hochverarbeitete Nahrungsmittel und Junk Foods. Trinke eine ausreichende Menge an Flüssigkeiten Trainiere regelmäßig. Bewege dich tagsüber mehr. Kontrolliere deine Ergebnisse in einem Tagebuch oder mit einer Fitness-App. Kontrolliere deinen Stresslevel.
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Making a Plan to Stay Fit and Healthy Eating to Help You Stay Healthy Maintaining Your Healthy Lifestyle