Mit häufigen Herausforderungen umgehen Deine eigenen Bedürfnisse erfüllen Im Alltag Unterstützung bieten Bei einer Panikattacke Hilfe leisten
Es ist normal, sich frustriert, wütend oder genervt zu fühlen. Versuche jedoch, dich über eine konkrete Situation und nicht über deine Partnerin zu ärgern. Sie leidet an einer psychischen Krankheit; sie hat sich nicht dafür entschieden, Panikattacken oder Angstzustände zu haben, um dich zu ärgern.    Wenn deine Partnerin Probleme mit Menschenmengen hat, könnte es für dich ärgerlich sein, dass sie nicht mit dir zu sozialen Veranstaltungen geht. Manchmal machen ernste Angststörungen es auch schwierig, einen Arbeitsplatz zu behalten, was zu einer finanziellen Belastung führen könnte. Wenn ihr gemeinsame Kinder habt, könnte es dich ärgern, dass die elterlichen Aufgaben nicht gleichmäßig verteilt sind. Situationen wie diese sind hart, aber versuche, mit deiner Partnerin zusammenzuarbeiten, um die Probleme zu lösen, anstatt deswegen auf sie wütend zu sein. Es könnte helfen, eine Selbsthilfegruppe für Partner von Menschen mit Angststörungen zu finden. Bitte den Therapeuten deiner Partnerin um eine Empfehlung oder suche online eine Gruppe in deiner Umgebung. Emotionale Unterstützung zu bieten bedeutet nicht, dass du dein Leben aufgeben musst, nur um deiner Partnerin alles recht zu machen. Wenn du deine Grenzen ziehst, tu das in klarem, aber liebevollen Ton. Schrei sie nicht an und sorge nicht dafür, dass sie sich schlecht fühlt, aber mach klar, dass du das Recht hast, Dinge alleine und unabhängig von ihr zu machen.  Angenommen, sie möchte immer, dass du zuhause bei ihr bleibst und wird wütend, wenn du etwas mit Freunden unternimmst. Sag „Du bist mir wichtig und ich möchte für dich da sein. Aber ich muss mich auch um meine eigenen Bedürfnisse kümmern. Ich muss Zeit mit meinen Freunden verbringen, aus dem Haus gehen und manchmal auch etwas alleine machen“. Bring deine Sorgen zur Sprache, anstatt sie aufzustauen und sei ehrlich und direkt mit deiner Partnerin. Sie harsch zu kritisieren kann die Dinge nur verschlimmern, also versuche, sanft zu sein und es zu vermeiden, sie zu beschuldigen.    Verwende „Ich-Aussagen“, wenn du versuchst, einen Konflikt zu lösen. Angenommen, deine Partnerin ruft dich ständig in der Arbeit an und wird wütend, wenn du den Anruf nicht annehmen kannst. Ihr zu sagen, „Du musst aufhören, mich ständig anzurufen“ kann beschuldigend wirken und könnte ihren Angstzustand noch verschlimmern. Sag stattdessen, „Ich mache mir Sorgen, dass ich Probleme bekommen könnte, wenn ich private Anrufe in der Arbeit annehme. Ich möchte nicht, dass du wütend wirst oder das persönlich nimmst. Aber, sofern es sich nicht um einen Notfall handelt, würde es mir helfen, wen du Entspannungstechniken anwenden oder einen SMS oder E-Mail senden könntest, anstatt anzurufen“. Wenn es euch schwerfällt, Konflikte alleine zu lösen, kann ein Therapeut dir helfen, einen Kompromiss zu finden. Selbst, wenn ihr nicht mit ernsthaften Problemen zu kämpfen habt, kann es dir helfen, die Angststörung deiner Partnerin besser zu verstehen, wenn ihr einen Therapeuten aufsucht.      Betrachtet eine Paartherapie nicht als Warnsignal, dass es schlecht um eure Beziehung steht. Eine Therapie zu machen bedeutet stattdessen, dass ihr bereit seid, euch für die Beziehung besondere Mühe zu geben. Jedes Paar hat mit Herausforderungen zu kämpfen und es ist nichts falsch daran, sich ein bisschen Hilfe zu holen. Beachte, dass du nicht der Therapeut oder Coach deiner Partnerin bist. Zu einem Paartherapeuten zu gehen könnte euch helfen, diese Grenze zu bewahren. Du solltest trotzdem Aktivitäten ausüben, die dir Spaß machen, selbst wenn diese die Angststörung deines Partners auslösen. Eine unterstützende Partnerin zu sein bedeutet nicht, dass seine Angststörung dein Leben kontrollieren sollte.   Angenommen, er hat Sozialphobie, aber du liebst es, auf Konzerte zu gehen. Wenn deine Lieblingsband in die Stadt kommt, geh mit ein paar Freunden auf das Konzert. Er muss nicht mitkommen, aber du musst nicht zuhause sitzen, nur weil dein Partner keine Menschenmengen ertragen kann. Du kannst deinen Partner nicht zwingen, etwas zu tun, das ihm unangenehm ist, und er kann dich nicht zwingen, deine Leidenschaften aufzugeben. Außerdem ist es ein wichtiger Beitrag zu deiner körperlichen und psychischen Gesundheit, deine Hobbys und Interessen auszuüben. Versuche, die Zeit zu finden, um ein gutes Buch zu lesen, Musik zu hören, ein Schaumbad zu nehmen oder andere entspannende Aktivitäten zu praktizieren. Wenn du es nicht jeden Tag schaffst, Zeit für dich in deinen Zeitplan aufzunehmen, versuche das zumindest ein paarmal die Woche.   Alle täglichen Verantwortungen unter einen Hut zu bringen ist schon stressig genug; deinen Partner zu unterstützen kann noch zusätzlichen Druck schaffen.   Stress zu bewältigen wird dir helfen, deine psychische Gesundheit zu bewahren und Burnout zu vermeiden. Gestresst zu sein und immer alles zu geben wird dir, deinem Partner und eurer Beziehung schaden. Wenn du dich frustriert oder überfordert fühlst, ist es besser, mit einem Freund oder Verwandten darüber zu reden, als es an deinem Partner auszulassen. Wenn du Frust ablassen musst, ruf jemanden an, dem du vertraust und erzähle es dieser Person.  Eine Selbsthilfegruppe zu besuchen oder selbst eine Therapie zu machen kann dir helfen, deine geistige und emotionale Gesundheit zu bewahren. Dazu gehören die generalisierte Angststörung (GAS), die Panikstörung, die Sozialphobie, die posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) und die Zwangsstörung. Zu jeder dieser Störungen gehören bestimmte Symptome, Auslöser und Behandlungsmethoden. Informiere dich über die bestimmte Angststörung deines Partners und frage dich, was sie auslöst.   Du kannst auf https://www.anxiety.org hilfreiche Informationen finden. Wenn dein Partner bereits einen Psychotherapeuten aufsucht, frage nach Informationen über die spezifische Angststörung. Besprecht, wie du aktiv zur Behandlung beitragen kannst, zum Beispiel, indem du deinem Partner bei der Anwendung von Angst reduzierenden Techniken hilfst. Wenn es ihn nervös macht, einen Psychotherapeuten aufzusuchen, schlag vor, dass ihr zunächst zu seinem Hausarzt geht. Für viele Menschen ist es weniger beängstigend, zu einem „gewöhnlichen“ Arzt zu gehen, als zu einem Psychotherapeuten. Mach deinem Partner klar, dass er dir wichtig ist, und dass er sich nicht dafür schämen muss, eine Therapie zu machen.    Wenn er zögert, versuche, seine Sorgen zu mildern. Sag „Es gibt keinen Unterschied zwischen der Behandlung von psychischen oder körperlichen Problemen. Angststörungen sind Krankheiten; du solltest dir keine Sorgen machen, dass du andere über dich urteilen, nur weil du eine Behandlung in Anspruch nimmst“. Ermutige deinen Partner außerdem, die Behandlung bis zum Ende durchzuziehen, die verschriebenen Medikamente zu nehmen und seine Hausaufgaben zu machen. Der Therapeut wird ihm wahrscheinlich auftragen, Atemübungen zu machen, ein Tagebuch zu schreiben, Sport zu betreiben und kognitive Verhaltensübungen zu machen. Dein Partner ist vielleicht skeptisch, was Medikamente betrifft. Ein Therapeut kann ihm jedoch helfen, ohne Medikamente mit seiner Angststörung zurechtzukommen, je nach Intensität der Krankheit. Versichere deinem Partner, dass er sich bei dir verletzlich zeigen und belastende, ängstliche Gedanken ausdrücken kann. Er neigt vielleicht dazu, vorschnelle Schlüsse zu ziehen, bringt seine Gedanken nicht zur Ruhe oder überzeugt sich selbst davon, dass du ihn verlassen hast oder beleidigt bist, wenn du dich nicht meldest. Diese Gedanken hinunterzuschlucken kann seine Angststörung verstärken, sag ihm daher, dass es in Ordnung ist, dir alles anzuvertrauen.   Sag, „Komm bitte zu mir und erzähle es mir, wenn du in Panik gerätst, besonders, wenn es um unsere Beziehung geht. Wenn du beginnst, negativ oder zwanghaft zu denken, versuche, durchzuatmen und deinem Gehirn zu sagen, mit den rasenden Gedanken aufzuhören. Ich bin für dich da, du bist mir wichtig und ich verstehe, dass eine Angststörung zu überwältigenden negativen Gedanken führen kann“. Melde dich in vernünftigen Abständen bei deinem Partner, besonders, wenn er dazu neigt, vorschnelle Schlüsse zu  ziehen oder vom Schlimmsten auszugehen. Wenn du zum Beispiel weißt, dass du zu spät kommst, schreibe eine Nachricht, damit er sich nicht einredet, dass du einen schlimmen Unfall hattest.   Beachte, dass es hilfreich sein kann, sich regelmäßig bei ihm zu melden, aber du solltest trotzdem Grenzen durchsetzen. Ihm zu sagen, dass du zu spät kommst ist eine Sache, aber es ist nicht okay, dass er dich stündlich in der Arbeit anruft. Besprecht seine Auslöser und arbeitet zusammen daran, Ziele zur Angstbewältigung zu setzen. Wenn dein Partner zum Beispiel Sozialphobie hat, könnte das Ziel sein, einmal pro Woche an einen öffentlichen Ort zu gehen.  Strategien, um mit Panikattacken umzugehen beinhalten Atemübungen und positive Visualisierungen. Wenn dein Partner dazu neigt, Dinge vor sich herzuschieben und dann Panik bekommt, wenn die Arbeit sich auftürmt, hilf ihm, seine Zeit effektiv zu managen. Beachte, dass es zwei verschiedene Dinge sind, Strategien zum Umgang mit der Angst zu entwickeln und ihre Auslöser zu vermeiden. Zum Beispiel, sich zuhause einzusperren und die Vorhänge zuzuziehen, um Panikattacken zu vermeiden, wird Sozialphobien nur verschlimmern. Selbst wenn er nur winzige Fortschritte macht, weise ihn auf gesundes Verhalten hin und feiere dieses. Positive Verstärkung kann ihn ermutigen, die harte Arbeit fortzusetzen.   Angenommen, seine Angststörung hält ihn davon ab, eine richtige Arbeit zu finden. Wenn er einen Lebenslauf geschrieben und Bewerbungen versandt hat, lobe ihn, auch wenn er noch keine Einladung zu einem Bewerbungsgespräch bekommen hat. Sag, „Das sind große Schritte und ich weiß, dass du dich bemühst. Ich bin stolz auf dich“. Sag ihr, dass dir bewusst ist, dass sie etwas Überwältigendes und Furchterregendes erlebt. Sag ihr, dass sie in Sicherheit ist, dass die Angst oder Panik nicht lange anhalten und sie sich bald besser fühlen wird. Sag, „Ich weiß, dass das schwierig ist und dass unmöglich erscheinen mag, jetzt durchzuatmen und dich zu entspannen. Bedenke, dass es vorbeigehen wird. Du  bist in Sicherheit, das wird wieder gut, und wenn du möchtest, bleibe ich hier, bis es vorbeigeht“. Wenn du selbst noch nie eine Panikattacke erlebt hast, gib zu, dass du nicht ganz verstehen kannst, wie sich das anfühlt. Anstatt deiner Partnerin zu sagen, dass sie sich beruhigen sollte oder davon zu auszugehen, dass du weißt, was sie braucht, frag sie, was du tun kannst, um zu helfen.   Sag ihr, „Ich hatte noch nie einen Panikattacke, aber ich weiß, dass es nicht so einfach geh, dich dazu zu zwingen, dich zu entspannen. Was kann ich machen, um dir zu helfen, das zu überstehen?“. Jeder Mensch ist anders, und du kannst helfen, indem du deiner Partnerin vorschlägst, sich eine beruhigende Landschaft vorzustellen oder einfach bei ihr sitzt und ihre Hand hältst. Wenn sie sich innerlich unruhig fühlt, kann deine Partnerin vielleicht nicht klar kommunizieren, was sie braucht. Es ist schlau, mit ihr zu besprechen was du tun kannst, bevor sie eine Panikattacke erleidet. Sie könnte dir auch eine Liste mit hilfreichen Maßnahmen schreiben. Sag ihr, dass sie so gut wie möglich versuchen sollte, tief und aus dem Bauch heraus zu atmen. Lass sie wissen, dass du verstehst, dass sie das Gefühl hat, nach Luft schnappen zu müssen, aber weißt, dass langsame, tiefe Bauchatmung ihr helfen wird, sich besser zu fühlen.   Bitte sie, langsam und sanft durch die Nase einzuatmen, den Bauch ganz mit Luft zu füllen und dann ganz langsam durch ihrem Mund auszuatmen. Beim Ein- und Ausatmen bis 5 zu zählen oder rückwärts von 100 bis 0 zu zählen kann auch helfen, die Symptome von Panik und Angst zu mildern. Sag, „Atmen wir gemeinsam. Mach die Augen zu und konzentriere dich einfach auf deine Atmung. Atme ein, 1, 2, 3, 4, 5 und atme aus 1, 2, 3, 4, 5.” Versuche, deine Partnerin durch eine positive Visualisierung zu führen, um ihr zu helfen, sich zu entspannen. Bitte sie, sich einen gemütlichen Ort aus ihrer Kindheit vorzustellen, wie einen entspannenden Strand, oder ein Kaminfeuer und eine Tasse Kakao. Beschreibe die sinnliche Erfahrung davon, wie die erfrischende Seeluft oder die beruhigende Wärme des Feuers  Wenn sie denkt, dass es ihr helfen könnte, sich eine beruhigende Landschaft vorzustellen, frag sie nach ein paar guten Orten, wenn sie keine Panikattacke hat. Beachte, dass eine Landschaft, die du vielleicht beruhigend findest, für sie ein Auslöser sein könnte, also finde heraus, was sich am besten anfühlt. Frag, „Sag mir ein paar Orte, wo du dich am wohlsten fühlst“. Wenn ich einen dieser Orte beschreibe, wenn du eine Panikattacke hast, kann dir das vielleicht helfen, dich auf deinen sicheren Ort zu konzentrieren“. Achte auf Aktivitäten, die ihr Spaß machen und schlag vor, dass ihr das gemeinsam macht. Ihr könntet beruhigende Musik hören, zeichnen oder malen, meditieren oder Yoga machen. Manchen Menschen hilft es auch, ihre Gefühle aufzuschreiben, damit diese aufhören, sie zu belasten.  Noch einmal, es hilft, deine Partnerin zu kennen und ein Gespräch über hilfreiche Aktivitäten zu führen, bevor eine Panikattacke oder ein Angstzustand auftritt. Vermeide es, Dinge zu sagen, wie „Beruhige dich einfach“, „Bleib ruhig sitzen und entspanne dich“ oder „Es ist nichts Schlimmes passiert, also hör auf damit“. Versuche zu verstehen, dass sich eine Panikattacke oder ein Angstzustand unüberwindbar und furchterregend anfühlen kann. Die Person erlebt die echten Symptome einer Krankheit und sie dafür zu kritisieren wird die Dinge noch schlimmer machen.    Versichere ihr stattdessen, dass du für sie da bist und dass ihr das gemeinsam durchstehen werdet. Ihr zu sagen, dass sie sich setzen soll, mag harmlos erscheinen, aber Sitzen könnte ihre Angst sogar noch verstärken. Der Adrenalinspiegel steigt bei einem Angstzustand und manche Menschen müssen sich dabei bewegen oder umhergehen. Wenn deine Partnerin sich im Sitzen nicht wohlfühlt, biete ihr an, mit ihr einen Spaziergang zu machen. Auch wenn es schwierig ist, das richtige Gleichgewicht zu finden, gehört es normalerweise zur Behandlung von Angstzuständen dazu, sich einem Auslöser auszusetzen. Versuche, deine Partnerin dazu herauszufordern, aber sei sanft. Sag ihr, dass es manchmal dazugehört, die Angst zu erleben, um die Angststörung zu überwinden, und dass du da sein und ihr helfen wirst, es durchzustehen.    Angenommen, deine Partnerin leidet unter einer Sozialphobie. Anstatt zuhause zu bleiben, um Panikattacken zu vermeiden, solltest sie schrittweise versuchen, sich in soziale Situationen zu begeben. Im Park spazieren oder in den Supermarkt zu gehen könnten erste Schritte sein. Dann könntet ihr euch dazu hocharbeiten, in einem Restaurant zu essen oder auf eine kleine Party zu gehen.
Bedenke, dass deine Partnerin sich die Angststörung nicht ausgesucht hat. Setze klare Grenzen, anstatt die Angststörung deiner Partnerin zu fördern. Finde ein Gleichgewicht zwischen Ehrlichkeit und Mitgefühl, wenn ihr mit einem Konflikt umgehen müsst. Sucht einen Paartherapeuten auf, der Erfahrung mit Angststörungen hat. Geh deinen Interessen und Hobbys nach. Nimm dir Zeit, um dich zu entspannen. Bleibe mit einem unterstützenden Netzwerk in Verbindung. Informiere dich über die spezifische Angststörung deines Partners. Ermutige deinen Partner, eine Behandlung in Anspruch zu nehmen, wenn er das noch nicht tut. Mach deutlich, dass dein Partner dir vertrauen kann und keine Angst haben muss, dass du über ihn urteilst. Kommuniziere mit deinem Partner, damit er sich weniger Sorgen macht. Hilf ihm, sich an seine Strategien zu halten, um mit der Angststörung umzugehen. Lobe die Erfolge deines Partners, selbst wenn sie klein erscheinen. Erinnere deine Partnerin daran, dass das Gefühl vonPanik vergehen wird. Frag deine Partnerin, wie du helfen kannst. Zähle und atme mit ihr gemeinsam tief durch. Beschreibe beruhigende, angenehme Bilder. Macht eine gemeinsame Aktivität, wie Schreiben, Malen oder Musikhören. Kritisiere sie nicht und spiele ihre ängstlichen Gefühle nicht herunter. Ermutige sie, einen Attacke durchzustehen, anstatt Auslöser zu vermeiden.
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