Techniken zum Verringern schlimmer Gedanken Mit schlimmen Gedanken klarkommen und sie akzeptieren Negative Gedanken identifizieren und in Frage stellen Hilfe von außen bei schlimmen Gedanken bekommen
Untersuchungen zeigen, dass eine der effektivsten Möglichkeiten, um mit einem unerwünschten Gedanken umzugehen, ist, ihn einfach seinen Lauf nehmen zu lassen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass du unbedingt die Zeit hast, dies in jedem beliebigen Augenblick zu machen. Erschaffe einen "Sorgenzeitraum", eine feste Zeit jeden Tag, in der du dir Sorgen machen darfst. Sieh den Rest des Tages als sorgenfreie Zone an.  Lege deine Sorgenzeit jeden Tag auf die gleiche Zeit und früh genug, dass du nicht direkt vor dem ins Bett gehen ängstlich wirst.  Wenn dir ein schlechter Gedanke in den Sinn kommt, beachte ihn und sage dir, dass du dir später Sorgen darüber machen wirst. Du kannst sogar ein Notizbuch führen, um ihn aufzuschreiben, oder dir einfach sagen "Ich möchte ruhig bleiben. Ich komme später darauf zurück." Er kommt vielleicht wieder, vielleicht auch nicht.  Wenn der Gedanke wiederkehrt, mache einen Haken in deinem Notizbuch daneben. Sage zu dir "Ja, ich werde mich mit dir beschäftigen, nur nicht jetzt gerade". Gehe während deiner festgelegten Sorgenzeit deine Liste durch. Wenn die schlechten Gedanken oder Sorgen dich noch immer belasten, dann fahre fort und mache dir Sorgen, aber nur während der festgelegten Sorgenzeit. Wenn sie dich nicht mehr belasten, hake sie ab und mache weiter.  Deine Sorgen auf später zu verschieben unterbricht die Gewohnheit, in schlimmen Gedanken zu schwelgen und den Tag zu stören, aber gleichzeitig kämpfst du nicht damit, den Gedanken zu unterdrücken oder abzublocken. Wenn der Gedanke weiterhin wiederholt auftritt, musst du vielleicht mit einem Therapeuten darüber sprechen. Wenn der negative Gedanke z.B. auftritt, mache eine Notiz im Geist, dass er da war. Es könnte etwas sein, das du aus Gewohnheit zu dir selbst sagst, oder es könnte etwas in deiner Umgebung sein, etwas, das jemand gesagt oder getan hat, das eine böse Erinnerung hervorgerufen hat.  Wenn Leute sich an die böse Erinnerung erinnern UND sich damit beschäftigen, erleben sie die Erinnerung, die Emotionen und alles noch einmal, es sei denn sie sind sich darüber im Klaren, dass sie getriggert wurden. Sobald du dir darüber klar wirst, kannst du dich dafür entscheiden, den bösen Gedanken wie oben beschrieben auf später zu verschieben. Du kannst anerkennen, dass schlimme Dinge in deinem Leben geschehen sind, ja, und du verstehst, warum in diesem Fall diese Erinnerung wieder hoch kam, aber du stimmst zu, dass du ihn für den Moment beiseite schiebst, statt die Erinnerung immer wieder zu durchleben. Untersuchungen haben gezeigt, dass es Menschen schwerer fällt, unerwünschte Gedanken abzublocken, wenn sie glauben, dass ihnen das leicht fallen sollte. Als ihnen erklärt wurde, dass das Abblocken eines Gedankens, selbst eines positiven, schwierig ist, war es viel leichter für sie, die Gedanken abzublocken, die sie ignorieren wollten. Also entspanne dich und setze dich nicht so unter Druck. Der Druck wird die schlimmen Gedanken nur wieder zurückbringen! Forschungen haben gezeigt, dass - wenn wir uns zu sehr darum bemühen, uns von ansonsten normalen negativen Gedanken abzulenken - unser Verstand sich so sehr auf diese konzentrieren kann, dass sie auf destruktive Weise schlecht und obsessiv werden. Eine weitere Studie hat gezeigt, dass Personen, die sich mit Musik von schlechten Gedanken abgelenkt haben, schließlich bei Musik allein sauer wurden.  Ein normaler negativer Gedanke könnte ein "was wäre wenn"-Szenario in Bezug auf etwas Schlechtes, das passiert, sein, z.B. ein Einbruch. Dies ist tatsächlich ein ganz natürlicher, hilfreicher Gedanke, da es uns daran erinnern kann, nachts unsere Türen und Fenster abzuschließen und keine Risiken in Bezug auf unsere Sicherheit oder der Sicherheit unserer Lieben einzugehen. Nur wenn dieser Gedanke irrational wird - du verlässt nicht mehr das Haus, kaufst zwei Pitbulls und baust ein Sicherheitssystem ein, obwohl du in einer ruhigen Gegend mit niedriger Kriminalität lebst - dann muss er angegangen werden. Statt zu versuchen, dich jedes Mal abzulenken, wenn du einen schlimmen Gedanken hast, lasse ihn seinen Lauf nehmen. Wenn es ein normaler negativer, schlimmer Gedanke ist, kannst du ihn anerkennen und, wenn nötig, Maßnahmen ergreifen (dein Gedanke wegen eines Einbruchs  erinnert dich daran, dass du die Hintertür nicht abgesperrt hast, also gehst du los und schließt sie ab). Du kannst auch deinem Gehirn dafür danken, dass es versucht, dich zu beschützen, und weitermachen. Wenn der Gedanke nicht weggeht, dann kannst du den in den Methoden 1 und 2 beschriebenen Prozess üben, um ihn besser aufzulösen. Wir alle haben hin und wieder negative Gedanken. Es ist einfacher, mit schlimmen Gedanken umzugehen, wenn du einen Plan hast, wie du reagierst, wenn sie ungebeten in deinem Kopf auftauchen. Deine Strategie sollte der Formel "Wenn mir Gedanke X in den Kopf kommt, mache ich Handlung Y".  Die Handlung könnte einfach sein: "Ich erkenne ihn an und beschäftige mich im Moment nicht mit ihm". Du könntest jedes Mal, wenn du den schlimmen Gedanken hast, aufstehen und eine körperliche Aktivität ausüben, die deinen Geist beschäftigt - 50 Hampelmänner zum Beispiel. Nutze Bewältigungsstrategien, um mit den negativen Gedanken und Emotionen umzugehen, z.B. in die Natur gehen, Kunst machen, schreiben, Sport treiben oder beten. Achtsamkeit-basierte Meditation ist eine tolle Möglichkeit, um mit bösen Gedanken umzugehen. Sie wird dir nicht "den Kopf freimachen" oder die schlimmen Gedanken stoppen - es ist unmöglich zu kontrollieren, was dir in den Kopf kommt, aber sie bringt dir bei, diese Gedanken auf ruhige, objektive Weise zu untersuchen. Mit Übung lernst du die schlechten Gedanken zu verwerfen, während sie aufkommen.  Finde einen Ort mit so wenig Ablenkungen wie möglich. Setze dich mit geradem Rücken in einen Stuhl, die Hände auf den Oberschenkeln. Schließe die Augen und konzentriere dich auf die Schwärze. Wenn du in der Dunkelheit Farben siehst, dann kannst du dich auf diese konzentrieren. Versuche einfach, dir dem aktuellen Augenblick bewusst zu sein: wie sich dein Körper fühlt, die Gedanken, die kommen und gehen. Die Idee ist, "im Moment" zu sein - mit welchen Gedanken auch immer aufkommen mögen. Wenn negative Gedanken kommen, erkenne sie an und versuche, sie mit distanzierter Neugier zu betrachten. Woher kam dieser Gedanke? Warum hast du diesen jeweiligen Gedanken? Erinnere dich daran, dass Gedanken und Gefühle nicht von Dauer sind und deine bösen Gedanken sind nicht, was du bist. Mache dies jeden Tag 20 Minuten. Auch hier braucht es ein wenig Zeit, um deine negativen Gedanken aus der Entfernung beobachten zu können. Manchmal hilft das Aufschreiben eines Gedanken und Ausarbeiten auf dem Papier deinem Verstand, seine Probleme durchzuarbeiten. Wenn ein böser Gedanke immer wieder zurückkehrt, führe Tagebuch darüber. Führe jeden Tag dein Tagebuch, bis der Gedanke nicht mehr so viel Raum in deinem Kopf einnimmt. Mache schlechte Gedanken nicht wichtiger als sie sind. Dies wird kognitive Diffusion genannt. Jeder hat Gedanken, die er nicht will - das ist nichts Besonderes. Tatsächlich lässt der einfache Akt, dass du einen Gedanken nicht willst, ihn die Hauptbühne in deinem Kopf einnehmen, selbst wenn es kein besonders schlimmer Gedanke ist. Versuche z.B., jetzt gerade nicht an einen niedlichen Welpen zu denken!  Gib dein Bestes, um nicht aus einer Mücke einen Elefanten zu machen. Akzeptiere, dass einen schlechten Gedanken zu haben nichts über dich als Person aussagt, und er wird schneller aus deinem Kopf verschwinden. Um dein Denken zu verändern, musst du die genauen Gedanken und Gedankenmuster kennen, die dir Schwierigkeiten oder emotionalen Stress verursachen.  Einige Beispiele negativer Gedanken sind "Ich bin dumm. Ich mache nichts richtig. Ich weiß, dass ich scheitern werde. Ich weiß, dass diese Person mich hasst. Ich hasse diese Person." Es gibt auch spezifische Denkgewohnheiten oder Muster wie Katastrophendenken, was bedeutet, dass du oft denkst, dass das schlimmste eintreffen wird, was nur passieren kann. Andere Denkmuster sind: über-verallgemeinern (in Begriffen wie "immer" oder "nie" denken, z.B. "Ich versaue immer alles"), Gedankenlesen (denken, dass du weißt, was jemand anderes denkt, z.B. "Ich weiß, dass sie mich hasst") und die Zukunft voraussagen (denken, dass du weißt, was passieren wird, z.B. "Ich werde verlieren"). Erstelle eine Liste der Gedanken und Gedankenmuster, die du verändern willst, damit du später darauf zurückkommen kannst.  Schreibe dir auf, zu welchen Mustern oder Gewohnheiten du neigst.  Sei dir darüber im Klaren, dass einige Gedanken, die als "schlecht" angesehen werden, einfach Teil der menschlichen Natur sind, z.B. sexuelle Gedanken oder "was wäre wenn"-Szenarien, die aus unserem Wunsch nach persönlicher Sicherheit stammen. Es ist okay und normal, diese Gedanken zu haben, und sie stammen aus guten Instinkten (wie sich fortzupflanzen oder uns und unsere Lieben zu schützen). Wenn diese Gedanken aufdringlich werden oder deinem täglichen Leben in die Quere kommen, dann kann es sein, dass du die obsessive Natur der Gedanken angehen musst. Aber denke daran, das macht die Gedanken selbst noch immer nicht schlecht. Nachdem du deine schlechten Gedanken und Gedankenmuster identifiziert hast, kannst du anfangen, alternative Gedanken zu entwickeln.  Achte darauf, wenn du einen negativen Gedanken hast. Identifiziere den Gedanken und ändere ihn dann auf etwas realistischeres und angemesseneres. Wenn dein Gedanke z.B. ist "Ich mache nie etwas richtig", ändere ihn auf etwas Genaueres wie "Manchmal mache ich Fehler und das ist in Ordnung. Ich bin ein Mensch. Das nächste Mal mache ich es besser." Ertappe dich dabei, wenn du einen schlechten Gedanken hast, und sage dir "Moment! Das ist kein guter Gedanke und er stimmt nicht. Ich weiß, ich kann dieses Denken zu etwas Positivem umkehren". Ein Therapeut, der sich auf Kognitive Verhaltenstherapie spezialisiert, kann dir hierbei auch helfen und zusätzliche Techniken nennen. Wenn dir jemand sagt, dass du nicht die Tür zuschlagen sollst, dann ist das Erste, was dein Geist tut, sich eine zuschlagende Tür vorzustellen. Wenn du etwas mit einer negativen grammatikalischen Konstruktion umformulierst - denke nicht über "X" nach - muss dein Gehirn genau daran denken, um sich daran zu erinnern, dass es das nicht soll. Dies macht keinen Sinn! Erstelle stattdessen positive grammatikalische Konstruktionen. Wenn du dir z.B. Sorgen wegen eines Vorstellungsgesprächs machst, denke nicht: "Vergiss nicht das Portfolio". Denke: "Denke an dein Portfolio". Statt "Vermassle es nicht", denke "Ich werde es schaffen!". Wenn du nicht aufhören kannst, dir Sorgen darüber zu machen, wie etwas schief gehen könnte, drehe das Skript um und konzentriere dich stattdessen auf den positivsten Ausgang dieser Situation. Statt zu versuchen, das zu ignorieren, was dir totalen Stress bereitet, lässt du deinen Verstand über das nachdenken, was ihn beherrscht, indem du deine Gedanken in eine Richtung lenkst, die dir weniger Stress und Angst beschert. Wenn deine schlechten Gedanken sich um jemand anderen drehen ("Ich hasse diese Person"), dann frage dich, warum du diesen Gedanken hattest. Hat diese Person dir irgendetwas Böses getan? Ist sie missbräuchlich? Oder ist es etwas in dir, dass du z.B. eifersüchtig auf sie bist? Wenn du diese Gedanken hast, erforsche deine eigenen Emotionen. Was fühlst du jetzt gerade? Fühlst du dich unsicher, machtlos oder isoliert?  Versuche herauszufinden, woher diese Gefühle kommen. Haben deine Eltern dich immer an deiner perfekten älteren Schwester gemessen? Versuche, deine Aufmerksamkeit von dem wegzulenken, was andere tun, und verstehe, was mit dir passiert, wenn du diese Gedanken hast. Übe Mitgefühl, indem du dir eine mitfühlende Reaktion auf ihr Verhalten vorstellst. Vielleicht hattest du einen negativen Gedanken über deine übergewichtige Freundin und hast nicht erkannt, dass sie so mit der Pflege ihrer kranken Großmutter beschäftigt ist und keine Zeit für Sport hat. Oder vielleicht leidet die Person, die unhöflich zu dir war, an chronischen Schmerzen und schlägt um sich, weil sie Schmerzen hat. Es muss kein genauer Grund sein, aber es könnte ausreichend sein, um dich ruhig zu halten, so dass du weitermachen kannst. Soziale Unterstützung kann den Menschen helfen, dass sie mit negativen Gedanken klarkommen können.  Bitte Freunde, deine Familie, deinen Partner, Lehrer, Kollegen oder andere Menschen, denen du vertraust, um Unterstützung oder Hilfe im Umgang mit deinen negativen Gedanken. Hole dir eine andere Meinung. Wenn du nicht in der Lage bist, dein negatives Denken zu ändern - bitte andere darum, dir zu helfen, alternative Denkweisen zu finden. Du könntest überrascht sein, wie hilfreich dies sein kann. Wenn du ständig von Menschen umgeben bist, die sich beschweren und das Schlimmste in einer Situation finden, hast du ebenfalls die Tendenz, so zu denken. Trenne dich von negativen Einflüssen in deinem Leben und verbringe Zeit mit Menschen, die dir eine positive Einstellung vermitteln. Wenn schlechte Gedanken nicht Teil deiner regelmäßigen Unterhaltungen sind, werden sie auch kein regelmäßiger Teil deiner Denkgewohnheiten sein. Wenn schlimme Gedanken einem glücklichen Leben in die Quere kommen und nichts, was du für dich tust, einen Unterschied zu machen scheint, dann profitierst du vielleicht davon, wenn du Hilfe bei einem zertifizierten Experten (Psychologen oder Therapeuten) suchst. Ein Therapeut kann dir helfen, deine schlimmen Gedanken auf strukturierte, sichere Weise aufzuarbeiten.  Eine kognitive Verhaltenstherapie ist eine Herangehensweise zur Behandlung, die sich insbesondere auf das Verändern von negativem Denken fokussiert, um Emotionen und Verhaltensweisen zu verbessern. Dies ist genau die Art Behandlung, die dir helfen kann, mit schlechten Gedanken umgehen zu lernen. Es wurde außerdem erwiesen, dass eine solche Therapie bei vielen verschiedenen mentalen Gesundheitsproblemen wie Depressionen, Angststörungen und posttraumatischen Störungen helfen kann. Frage deinen Therapeuten, ob er eine solche Therapie in deiner Behandlung anwenden kann. Denke daran, dass eine Therapie keine Lösung auf die Schnelle ist. Eine Handvoll Termine bei einem Therapeuten lassen die schlimmen Gedanken nicht verschwinden. Hab Geduld und halte dich an deinen Therapeuten und den Behandlungsplan, damit du konstruktiver mit schlimmen Gedanken umgehen kannst.
Erschaffe einen Sorgenzeitraum und verschiebe schlechte Gedanken. Beobachte den schlimmen Gedanken, aber beschäftige dich nicht mit ihm. Akzeptiere, dass es eine Herausforderung ist, unerwünschte Gedanken abzublocken. Lasse sie ihren Lauf nehmen. Erschaffe Bewältigungsstrategien. Übe Meditation und Achtsamkeit. Führe ein Tagebuch. Sieh deine Gedanken als Hypothesen an. Identifiziere die Gedanken, die du verändern willst. Ändere deine schlechten Gedanken. Mache aus negativen Konstruktionen positive. Erwäge das Beste, was nur passieren kann. Gehe schlechte Gedanken über andere Menschen an. Hole dir soziale Unterstützung. Umgib dich mit positiven Freunden. Mache eine kognitive Verhaltenstherapie.
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