Deine Interaktionen mit anderen untersuchen „Nein“ sagen Durchsetzungsfähigkeit üben
Es ist wichtig, deinen persönlichen Stil zu verstehen, bevor zu dich entscheidest, ihn zu ändern. Wenn du bereits auf den meisten Gebieten durchsetzungsfähig bist, dann musst du ggf. nur kleine Veränderungen vornehmen. Du bist vielleicht aber zu passiv, wenn folgende Dinge auf dich zutreffen:  Du äußerst deine Meinung nicht. Du bist die meiste Zeit ruhig. Du sagst „ja“, wenn du eigentlich „nein“ sagen willst. Du übernimmst mehr Verantwortlichkeiten, obwohl du bereits mehr als genug zu tun hast. Vielleicht fürchtest du dich, anderen zu missfallen, wenn du nicht für dich selbst einstehst oder Probleme damit hast, etwas abzulehnen. Wenn du findest, dass du in bestimmten Situationen zu passiv bist, dann frage dich, wovor du dich fürchtest. Denke daran, dass du eine Angst nur überwinden kannst, wenn du ihre Existenz anerkennst.  Dir selbst zu sagen, dass du die Zustimmung eines anderen „brauchst“, ist eine kognitive Verzerrung. Wenn du das Gefühl hast, du „musst“ Dinge tun, dann stellst du dir unrealistische Forderungen. Was andere denken, reflektiert nicht deinen Selbstwert, sondern es zeigt in der Regel ein Problem, das du mit anderen Menschen hast. Oft liegt unter der Angst vor Missbilligung die Angst vor Vergeltung oder Ablehnung. Mit anderen Worten: Du bist vielleicht passiv in einigen Situationen, weil du dich vor den möglichen Konsequenzen von mehr Durchsetzungsfähigkeit fürchtest. Denke darüber nach, wie wahrscheinlich eine Vergeltung wirklich ist und wie du damit umgehen kannst, falls sie eintritt. Das ist eine gute Methode, um Ängste zu überwinden und durchsetzungsfähiger zu werden. Hier folgen ein paar Fragen, die dir bei diesem Prozess helfen können:  Wovor fürchte ich mich, sollte ich durchsetzungsfähiger sein? Welche spezifischen Belege gibt es, dass die Person zurückschlägt? Hat sie es z.B. schon einmal getan? Welche Belege gibt es, dass die Person nicht zurückschlägt? Was glaube ich wird tatsächlich geschehen? Was kann ich unternehmen, um mich vor der Vergeltung zu schützen? Manchmal willst du nicht durchsetzungsfähig sein, um die Gefühle anderer nicht zu verletzen. Manchmal werden andere Menschen deine Intentionen allerdings fehlinterpretieren, selbst wenn deine Bestimmtheit angebracht ist. Du solltest nichts tun, das du nicht willst. Halte dich auch nicht davon ab, für dich einzustehen, weil du fürchtest, jemanden zu verletzen. Durchsetzungsfähig zu sein ist nicht dasselbe, wie herzlos zu sein. Du solltest immer auf eine Weise bestimmt sein, die die Gefühle anderer so wenig wie möglich verletzt. Du solltest aber auch wissen, dass das nicht immer möglich ist. Vielleicht machst du etwas, das du nicht machen willst, weil du glaubst, dass es sonst niemand macht. Schuldgefühle, die jeglicher Grundlage entbehren, sind dir gegenüber jedoch nicht fair und sie sind auch nicht gesund für dein Selbstwertgefühl.  Menschen verfügen in der Regel über diverse Ressourcen und finden andere Möglichkeiten, ihre Bedürfnisse zu befriedigen. Es ist völlig in Ordnung, „nein“ zu sagen.  Die andere Person versucht dir ggf. die Botschaft zu vermitteln, dass du etwas tun würdest, wenn sie dir etwas bedeuten würde. Das ist manipulativ und unfair. Deine Bedürfnisse sind auch wichtig und wenn du die Manipulation weiter zu lässt, dann führt das zu Feindseligkeiten. Wenn du tust, was du nicht tun willst, dann fühlt sich das in der Regel nicht gut an. Ebenso furchtbar fühlst du dich, wenn du das Gefühl hast, jemandes Fußabtreter zu sein. Deshalb solltest du gründlich darüber nachdenken, wie es dir geht, wenn du zu passiv bist. Wenn du dich daran erinnerst, dass du dich deinetwegen nicht schlecht fühlen solltest, dann willst du wahrscheinlich lernen, durchsetzungsfähiger zu sein. Hier folgen ein paar Dinge, auf die du achten solltest, wenn du zu passiv bist:  Bist du verärgert, verletzt oder depressiv? Wird dir schwer ums Herz, zieht sich dein Magen zusammen oder atmest du schneller? Nimm diese schlechten Gefühle zur Kenntnis und erinnere dich daran, dass du nichts akzeptieren musst, nur um die Bedürfnisse eines anderen zu befriedigen. Manchmal fühlt es sich befriedigend an, jemandem zu helfen. Das ist das Gefühl, das du anstreben solltest. Wenn es sich nicht befriedigend anfühlt, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du zu passiv bist und dass jemand dich ausnutzt. Wenn du etwas passiver bist, als du sein möchtest, dann sagst du wahrscheinlich öfter „ja“, obwohl du eigentlich „nein“ sagen willst. Das kann zu innerem Stress und zu Feindseligkeit gegenüber der anderen Person führen. Um das zu vermeiden, musst du herausfinden, was du tun willst und was nicht.  Wenn dich jemand um etwas bittet, frage dich, ob du das wirklich machen willst. Wenn du dir sagst, dass es nicht ganz so schlimm ist, höre auf und frage dich noch einmal, ob du es wirklich tun willst. Wenn du es willst, dann musst du dich nicht selbst überzeugen. Das hilft, die emotionale Mitte zu bewahren. Das ist wichtig, damit du beim Sprechen ruhig klingst.  Atme durch die Nase ein und fühle, wie die Luft in deinen Bauch strömt. Lass die Luft dann wieder durch den Mund herausströmen. Dieser tiefe Atemzug wird dich daran erinnern, ruhig zu bleiben. Wenn du persönlich mit jemandem sprichst, versuche nicht zu deutlich zu zeigen, dass du tief durchatmest. Anfangs fühlt es sich ggf. etwas merkwürdig an, weil du so gewohnt bist, „ja“ zu sagen. Es ist jedoch wichtig, deine Grenzen anderen gegenüber zu ziehen. Mehr Durchsetzungsfähigkeit hat viele Vorteile, z.B.:  Mehr Selbstbewusstsein Mehr Respekt von anderen Stärkeres Selbstwertgefühl Bessere Entscheidungsfähigkeit Mehr Jobzufriedenheit Bessere Beziehungen Wenn andere an deine Zustimmung gewöhnt sind, dann zeigen sie ggf. etwas Widerstand, wenn du „nein“ zu sagen beginnst. Es ist jedoch wichtig, dass du bestimmt bleibst. Verkürze deine Ablehnung um ein Wort oder zwei, wenn die Person darauf besteht.  Du könntest z.B. sagen, dass du nicht in der Lage bist, das zu tun. Dann könntest du sagen, dass es dir unmöglich ist. Wenn die Person weiter darauf besteht, dann ist es an der Zeit, sehr direkt zu werden und einfach „nein“ zu sagen. Die andere Person respektiert ganz offensichtlich deine Grenzen nicht und es ist sinnlos, sich weiter im Kreis zu drehen. Es ist an der Zeit, einfach „nein“ zu sagen. Manchmal kann es schwierig sein, so direkt „nein“ zu sagen. Wenn es z.B. deine oberste Priorität ist, den Job zu behalten, dann kannst du zu deinem Vorgesetzten wahrscheinlich nicht einfach „nein“ sagen und davon marschieren. Wenn eine Abhängigkeit besteht und du nicht einfach „nein“ sagen kannst, biete eine Alternative an. Du könntest z.B. folgende Dinge sagen:  Kann ich stattdessen etwas anderes vorschlagen? Kann es jemand anderes machen? (Du kannst erklären, warum du Schwierigkeiten hast, dem Wunsch nachzukommen.) Wenn die Person nicht offen für andere Optionen ist, dann könnte es hilfreich sein, deine Sorgen mitzuteilen. Du könntest sagen, dass du die Bitte verstehst, dass du aber ernste Bedenken hast, die du gern besprechen würdest. Du stößt vielleicht weiter auf Widerstand, obwohl du klargemacht hast, dass du die Bitte nicht erfüllen kannst. An diesem Punkt ist es wahrscheinlich das Beste, das Gespräch zu beenden, damit die Situation nicht eskaliert.  Du könntest sagen, dass du gehen musst oder dass dein Mann auf dich wartet und weggehen. Wenn du telefonierst, dann könntest du sagen, dass es ein tolles Gespräch war, dass du aber los musst. Wenn du mit einem Vorgesetzten sprichst, dann könntest du sagen, dass du von der Aufgabe weißt, dass du aber einfach nicht in der Lage bist, sie zu erledigen. Du musst die Veränderung wirklich wollen, um erste Erfolge zu sehen. Hier folgen ein paar gefährliche Konsequenzen von zu viel Passivität:  Frust über dich selbst, weil du dich immer wieder fragst, wie du das zulassen konntest. Feindseligkeit, weil du anfängst, dich ausgenutzt zu fühlen. Gewalt und verbale Aggression können auftreten, wenn die Frustration zunimmt und du unangemessen reagierst und die Kontrolle verlierst. Eine Depression kann die Folge sein aufgrund des Gefühls der Hilflosigkeit und der Ohnmacht, Situationen zu kontrollieren. Sei so spezifisch wie möglich. Anstatt zu schreiben, dass du auf der Arbeit bestimmter sein willst, spezifiziere, dass du bei einem Kollegen durchsetzungsfähiger sein willst. Denke daran, dass es einige Gebiete geben kann, auf denen du bestimmter als auf anderen bist. Identifiziere spezifische Gebiete, wo es Nachholbedarf gibt und konzentriere dich darauf, dort bestimmter zu werden. Mehr Durchsetzungsfähigkeit ist eine Fähigkeit und wie bei allen Fähigkeiten braucht es Übung, um sie zu verbessern. Wahrscheinlich ist es am besten, gegenüber einem Freund oder Kumpel bestimmter zu sein und sich dann risikoreicheren Situationen zuzuwenden, wenn sich die Fähigkeit verbessert hat. Wenn deine Schwester dich z.B. bittet, schon wieder Erledigungen für sie zu machen und du es einfach nicht tun willst, dann ist das die Gelegenheit, um mehr Bestimmtheit zu üben.  Denke daran, dass du die Person immer noch liebst oder magst, wenn du bestimmter bist. „Nein“ zu sagen heißt, dass du deine Bedürfnisse genauso ernst wie ihre nimmst. Du solltest möglichst in ein paar risikoarmen Situationen üben, bevor du dich in risikoreichere begibst. Wann immer möglich solltest du vorab aufschreiben, was du sagen willst. Auf diese Weise kannst du proben, was du sagen willst, bevor du dich in die eigentliche Situation begibst.  Ein vorab geschriebenes „Drehbuch“ hilft, in deinem Geist zu verankern, was du sagen willst. Achte darauf, „Ich“-Aussagen anstelle von „Du“-Aussagen zu verwenden. Du könntest z.B. sagen: „Ich kann heute nicht auf die Kinder aufpassen.“ anstatt zu sagen: „Du kannst selbst auf deine Kinder aufpassen.“ Es könnte auch hilfreich sein, etwas Zeit darauf zu verwenden, die ganze Situation mental zu proben. Stelle dir im Geiste genau vor, was du sagen willst und wie du dich beim Gespräch verhältst. Gib vor, du könntest dich dorthin teleportieren, so dass du dir das Gespräch lebhaft im Geist vorstellen kannst. So kannst du mögliche Ängste abbauen, besonders wenn du erst anfängst, bestimmter aufzutreten. Wenn du etwas formeller diskutieren musst, dann ist es wichtig, einen Zeitpunkt zu wählen, der beiden Seiten angenehm ist. Sage der anderen Person beim Treffen ruhig und gefasst das, was du geprobt hast. Achte auch auf eine selbstbewusste Körpersprache wie:  Beständigen Augenkontakt Eine gerade Haltung Dich beim Sprechen leicht vorzubeugen Einen positiven Gesichtsausdruck Vermeide auch ängstliche Gesten z.B. Händeringen, Hin- und Herschaukeln oder mit dem Bein zu zappeln, sonst wirkst du weniger selbstbewusst. Arbeite die Liste mit den Gebieten ab, auf denen du bestimmter werden willst. Irgendwann geht es dir in Fleisch und Blut über, durchsetzungsfähig zu sein. Bis dahin musst du aber sichergehen, es absichtlich zu tun.
Bewerte deinen persönlichen Interaktionsstil. Erforsche deine Angst. Denke darüber nach, ob der Grund für deine Angst wirklich eintrifft. Höre auf damit, dich für die Gefühle anderer verantwortlich  zu fühlen. Höre mit Schuldgefühlen auf. Lerne aus deiner Passivität. Entscheide, was du tun willst und was nicht. Atme tief durch. Sage, dass du das heute nicht erledigen kannst. Wiederhole deine Aussage in einem Wort oder in zwei Worten. Sage nein. Diskutiere Alternativen. Beende das Gespräch. Entscheide dich bewusst, durchsetzungsfähiger zu sein. Schreibe Gebiete auf, auf denen du durchsetzungsfähiger sein möchtest. Beginne mit einer risikoarmen Situation. Probe, was du sagen willst. Plane einen Zeitpunkt. Wiederhole den Vorgang.
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Exploring Your Interactions with Others Saying No Practicing Being Assertive