Beruhige deine Mitmenschen Schaffe dir ein ruhiges Umfeld Beruhige dich selbst
Es wird unvermeidlich passieren, dass eine Person in deinem persönlichen Umfeld – sei es ein Freund, ein Arbeitskollege oder ein Familienmitglied – traurig oder verärgert ist. Der schlechte emotionale Zustand dieser Person wird höchstwahrscheinlich auch das normale Leben der anderen Menschen in ihrem Umfeld stören.   Wende die „E.A.R.-Methode“ an, um die Situation in den Griff zu bekommen.   Empathie — Zeige der anderen Person, dass du Verständnis dafür hast, dass sie verärgert ist, z.B. mit Aussagen wie: „Ich sehe, wie verärgert du bist“ oder „Ich verstehe, dass du frustriert bist“ und vermittle ihr, dass du bereit wärst, ihr zu helfen.  Aufmerksamkeit — Bitte die andere Person, das Problem aus ihrer Sichtweise zu beschreiben und höre aufmerksam zu. „Erzähle mir, was dir auf dem Herzen liegt. Ich würde es gerne besser verstehen“. Auch die Körpersprache kann dir hier nützlich sein. Stelle Augenkontakt zur anderen Person her und setze oder lehne dich leicht nach vorne, um deine ungeteilte Aufmerksamkeit zu signalisieren.  Respekt — Menschen – und zwar ganz besonders jene, die anfällig für Konflikte sind – spüren oft das starke Bedürfnis, respektiert zu werden, wenn sie verärgert sind. Versuche, diesen Ratschlag so gut du kannst anzuwenden, z.B. mit Aussagen wie: „Ich respektiere deinen Einsatz in dieser Sache“ oder „Ich kann sehen, dass du sehr viel Mühe in diese Sache gesteckt hast und das merkt man auch“. Eine Person, die sehr wütend und aufgewühlt ist, könnte erst wieder empfänglich für eine sachliche Diskussion sein, wenn sie sich abregen konnte. Du kannst diesen Prozess unterstützen, indem du ihren Ärger umleitest und dich angemessen verhältst, um die Spannung der Situation etwas aufzulösen.  Als erstes solltest du versuchen, deinen Respekt für die Bedürfnisse und Sorgen der anderen Person zu kommunizieren. Erkenne die Relevanz dieser Gefühle an und verzichte darauf, sie offen zu verurteilen oder ins Lächerliche zu ziehen. Versuche, in so einer Situation eine nicht aggressive Körpersprache aufrechtzuerhalten, indem du dich nicht abrupt bewegst oder eine aggressive „Brust-raus-Haltung“ einnimmst.  Kooperiere mit der verärgerten Person, so lange du damit niemand anderem Schaden zufügst. Dein Ziel sollte sein, die Situation nicht noch weiter zu eskalieren. Auch effektives, aufmerksames Zuhören kann in so einer Situation nützlich sein. Unterbrich die andere Person nicht, aber nutze die Möglichkeit, klärende Fragen zu stellen – einerseits, um Missverständnisse aus dem Weg zu räumen und andererseits, um die Situation etwas zu beruhigen.  Leite die Aggression der anderen Person um, indem du ihre Sorgen auf eine weniger konfliktträchtige Art und Weise umformulierst. Mache aus „Ich möchte Jana mit einer Stange verprügeln“ ein gemäßigteres „Du bist also wütend auf Jana, weil sie den Lack deines Autos zerkratzt hat und du möchtest, dass sie dafür geradesteht“. Diese Methode, wenn sie funktioniert, bewirkt, dass die aufgewühlte Person ruhiger und offener dafür wird, das Problem auf eine konstruktive Art und Weise zu diskutieren. Löse dich aus der Interaktion, wenn deine Bemühungen nicht erfolgreich sind oder wenn du merkst, dass du dich ebenfalls zu ärgern beginnst. Deine eigene Sicherheit ist das Wichtigste, daher solltest du dich von der Person entfernen und, wenn nötig, den Sicherheitsdienst, einen Vorgesetzten oder sogar die Polizei rufen. Diverse Studien haben gezeigt, dass Freundlichkeit und Demut im Umgang mit anderen auch deine eigenen zwischenmenschlichen Beziehungen zu Hause, am Arbeitsplatz und in deinem Freundeskreis massiv verbessern können. Es zeigt sich also, dass Nettigkeit gegenüber anderen auch dir selbst hilft.  Wenn du freundlich zu anderen bist, kann sich deine körperliche und mentale Gesundheit verbessern, wie das US-amerikanische nationale Gesundheitsinstitut (NIH) herausgefunden hat.  Demut — die Bereitschaft zur Selbstkritik — kann ebenfalls dazu beitragen, geschädigte Beziehungen wieder zu reparieren.  Freundlichkeit steht außerdem in Zusammenhang mit Glück und Zufriedenheit. Akte der Nächstenliebe und Güte setzen Dopamin und Endorphine in deinem Gehirn frei – die körpereigenen chemischen Bestandteile von Glück. Es gibt diverse Dinge, die du tun kannst, um dein Zuhause zu einem Ort der Ruhe und Entspannung zu machen – selbst, wenn sich dort das geschäftige Familienleben abspielt. Nutze eine durchdachte Raumgestaltung und Organisation zu deinem Vorteil und verschaffe dir in deinem Zuhause etwas Freiraum zum Durchschnaufen.  Organisiere deinen Eingangsbereich, um Unordnung und Krimskrams zu verstecken oder zu reduzieren. Wenn du schon beim Betreten deiner Wohnung von Chaos in Empfang genommen wirst, ist das ein perfektes Rezept für Stress. Widme deinen Schuhen, Schirmen und anderen alltäglichen Gegenständen einen fixen Platz in der Nähe der Tür. So ist der ganze Krempel aus den Augen und aus dem Sinn. Widme Krimskrams und alltäglichen Dingen einen fixen Platz in deinem Haus und versuche, deine Dinge auch wirklich nur dort abzulegen. Es ist unpraktisch und mühsam, ein ganzes Haus jederzeit aufgeräumt und frei von Krempel zu halten – besonders, wenn Kinder im Haushalt leben. Stattdessen solltest du eine oder zwei Bereiche im Haus bestimmen, wo jedes Haushaltsmitglied seine Sachen und Taschen ablegen kann, wo du deine Post stapeln kannst und so weiter. Sorge für etwas Musik. Klassische Musik oder andere instrumentale Musikrichtungen, wie z.B. Jazz, können die Nerven beruhigen und Ärger besänftigen. Die Musik sollte langsam und ruhig sein, damit der beruhigende Effekt eintritt. Etwas sanfte Hintergrundmusik ist eine tolle Methode, um immer ruhig Blut und einen klaren Geist zu bewahren. Mache dein Schlafzimmer gemütlich. Du verbringst bis zu einem Drittel deines Lebens im Bett. Daher solltest du sicherstellen, dass dein Schlafzimmer ein Ort der Zuflucht und Erholung ist. Es ist der letzte Ort, den du abends siehst und der erste, in dem du morgens wieder deine Augen öffnest. Verwende gemütliche, weiche Bettwäsche mit einer hohen Fadendichte, damit dein Körper in der Nacht die nötige Erholung bekommt und ziehe in Erwägung, anstelle eines konventionellen Weckers eine spezielle Aufwachlampe aufzustellen, damit du immer einen angenehmen Start in den Tag hast. Vermutlich verbringst du einen nicht unerheblichen Teil deiner Wachzeiten auf der Arbeit. Daher wäre es weise, wenn du dir, wenn möglich, eine angenehme und ruhige Arbeitsatmosphäre schaffst. Die Arbeitsplätze verschiedener Personen können sich stark voneinander unterscheiden und reichen von Büros bis hin zu Arbeitsplätzen im Freien. Aus diesem Grund solltest du deine Arbeitsumgebung passend zu deinen individuellen Bedürfnissen gestalten.  Reduziere Krimskrams und entferne unnötige Gegenstände von deinem Arbeitsplatz. So kannst du Ablenkungen reduzieren und erreichen, dass du dich besser auf deine aktuellen Aufgaben konzentrieren kannst. Achte auf Sauberkeit. Entferne Müll, Flecken, Verfärbungen und unangenehme Gerüche, um potentielle Quellen von Ärger und Missmut während der Arbeit zu reduzieren. Genauso wie beim Krempel und Krimskrams handelt es sich hier um eine fortwährende Schlacht, die es immer und immer wieder zu schlagen gilt. Achte darauf, dass das Säubern an sich nicht zu einer Ablenkung oder einem Stressfaktor wird. Regelmäßiges Aufräumen ist das A und O. Stelle Bilder von angenehmen Dingen auf. Fotos deiner Familie, beruhigende Naturaufnahmen oder Bilder von Orten, die du gerne einmal besuchen möchtest, verbessern dein alltägliches Leben durch Erinnerungen an die schönen Dinge des Lebens und rufen dir wieder in Erinnerung, wofür du überhaupt in der Arbeit sitzt. Schließe die Tür, wenn du dein eigenes Büro hast. So kannst du spontanen Besuch fernhalten, Lärm abschirmen und dir ein gewisses Gefühl von Privatsphäre oder sogar Isolation schaffen. Wenn dein Job erfordert, dass du regelmäßig mit anderen Menschen zusammenarbeitest, solltest du im Laufe des Tages für kurze Zeiträume die Tür schließen und dir etwas Luft und Entspannung verschaffen, bevor du den Rest der Welt wieder hereinlässt. Gewisse Farb- und Lichtarrangements können dramatische Auswirkungen auf deine Laune und Produktivität haben. Das Anpassen der Farben, Helligkeit und Intensität deiner Inneneinrichtung und Dekorationen in deiner Umgebung ist eine gemeinhin unterschätzte Methode, aber äußerst wirksame Methode, um eine friedliche Umgebung und Atmosphäre aufrechtzuerhalten.  Entscheide dich eher für gedeckte Farben und nicht für knallige Töne. Intensive, knallige Töne können zu Angstgefühlen führen, daher sind sanfte, gedeckte Töne die bessere Wahl. In diesem Zusammenhang solltest du außerdem lieber matte (nicht reflektierende) Farben, anstatt von glänzenden Oberflächen wählen, um Spiegelungen und Ablenkungen zu reduzieren.  Blau- und Lavendeltöne eignen sich besonders gut fürs Schlafzimmer und andere Bereiche, die besonders ruhig und friedlich sein sollten.  Verwende indirektes Licht und Boden- oder Schreibtischlampen, um ein Gefühl der Gemütlichkeit zu schaffen. So kannst du außerdem die grellen Lichter von unverhüllten Glühbirnen vermeiden. Schraube eine warm-weiße Glühbirne ein (achte beim Kauf genau auf die Beschreibung auf der Verpackung), um für weiches, sanftes Licht zu sorgen. Durchsichtige Glühbirnen können eine industrielle Stimmung verbreiten und sind weniger angenehm für die Augen. Verbringe Zeit in der Natur, um dich zu beruhigen und deine Batterien wieder aufzuladen. Ob nur ein kurzer Spaziergang im Park oder eine ausgedehnte Wanderung in der Wildnis: Alle Aktivitäten sind beruhigend und stärkend – besonders, wenn du den Großteil deiner Zeit im Großstadtdschungel verbringst.  Lasse es langsam angehen. Gehe raus in die Natur und nimm dir die Zeit, deine Umgebung richtig aufzusaugen. Beobachte die Wolken für eine Weile oder ziehe vielleicht deine Schuhe aus und genieße das Gefühl von Gras zwischen deinen Zehen. Beschäftige dich mit Fotografie, während du draußen bist. Wenn du plötzlich vor einer Landschaft stehst, die dich inspiriert, kannst du den Moment festhalten und dich später wieder an diesem Erlebnis erfreuen, wenn dich der Alltag wieder einmal einholt. Widme dich mehr der Natur. Falls das deinen Vorlieben entspricht, kannst du auch ein Hobby beginnen, das eine intensive Auseinandersetzung mit der Natur erfordert. Angeln erfordert beispielsweise eine friedliche, entspannende Bewegung und den Willen, die Eigenschaften von Flüssen, Seen und vielen anderen aquatischen Lebewesen zu verstehen. Beim Klettern im Freien wirst du atemberaubende Ausblicke erleben und dir geologisches Wissen aneignen können. Egal, für welche Aktivität du dich entscheidest: Eine tiefere Verbindung zur Natur ist eine wunderbare Methode, um Stress abzubauen und konstant eine gewisse Ruhe in deinem Leben aufrechtzuerhalten. Eine großartige Methode, um Stress zu reduzieren und Turbulenzen zu überwinden, ist das Entwickeln eines zuverlässigen, wiederholbaren Systems für den Alltag, das dir dabei hilft, im Gleichgewicht zu bleiben und Stress zu bekämpfen. Wenn dein Tag schon hektisch und chaotisch beginnt, solltest du dich bewusst bemühen, die Dinge am Morgen etwas zu verlangsamen.  Stehe ein bisschen früher auf, brühe dir einen Kaffee und übe entspannende Tätigkeiten, wie z.B. Yoga, Meditation oder etwas anderes, das du entspannend findest, aus. Mache daraus einen fixen Bestandteil eines jeden Tages.  Identifiziere, was du jeden Morgen erreichen möchtest und passe dein Ritual im Anschluss daran an, damit du die nötige Zeit und Muße für deine Aktivitäten hast, ohne dass du dich hetzen oder dich zusätzlich stressen musst. Wenn du regelmäßig feststellst, dass du an alltäglichen Interaktionen fast verzweifelst, solltest du es dir zur Gewohnheit machen, deine eigenen Reaktionen zu analysieren. Wenn dir jemand im Verkehr den Vorrang nimmt, solltest du einen Moment innehalten, anstatt sofort wie wild zu hupen. Überlege dir, ob deine erste Reaktion der Situation helfen oder lediglich deinen eigenen Stress erhöhen würde. Eine Studie nach der anderen belegt, dass Multitasking in Wahrheit eine wesentlich weniger effektive Strategie ist, um Dinge erledigt zu bekommen. Es ist viel besser, sich immer nur auf eine Aktivität zu konzentrieren. Wenn deine Gedanken dagegen ständig zwischen verschiedenen Aufgaben hin- und herschwirren, ist das eine todsichere Methode, um Stress zu erzeugen und jegliche Ruhe und Entspannung aus deinem Leben zu vertreiben.  Einfache Veränderungen, wie z.B. dein Handy in einem anderen Zimmer zu lassen oder die E-Mail-Benachrichtigungen auszuschalten, können schnell und effektig den Drang nach Ablenkungen abschwächen.  Oft hilft es auch, eine nach Prioritäten geordnete To-do-Liste zu erstellen. Konzentriere dich darauf, deine wichtigste Aufgabe fertigzustellen, bevor du dich einer anderen Sache widmest. Denke immer daran, dass auch Erholung, Sport oder Zeit mit der Familie wichtige “Aufgaben” auf deiner Liste sein können – diese Liste beschränkt sich nicht nur auf Arbeit. Das ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern erwiesenermaßen auch noch ein Garant für Stressreduktion.  Du solltest, falls möglich, etwas Bewegung in deine alltägliche Routine integrieren. Sogar 20 Minuten moderater Bewegung können schon wahre Wunder bewirken, was dein Wohlbefinden betrifft. Du musst dich nicht einmal ins Fitnessstudio plagen, um die Vorteile von körperlicher Bewegung für dich nutzen zu können. Erhebe dich aus deinem Schreibtischstuhl und mache einen Spaziergang. Nimm die Treppe anstatt des Aufzugs. Integriere beruhigende Musik oder angenehme Bilderwelten in die Ruhephase nach dem Sport. Das wird dir dabei helfen, ein Gefühl der Ruhe aufrechtzuerhalten, wenn du dich danach wieder deinen normalen Alltagspflichten widmest. Kreative Aktivitäten, besonders, wenn du dabei mit deinen Händen arbeiten kannst, sind eine großartige Methode, um deine Gedanken und deine Tage von Ruhe zu prägen. Du kannst dich in deiner Tätigkeit verlieren und gleichzeitig wird sich ein befriedigendes Erfolgsgefühl einstellen, wenn du etwas Neues mit deinen Händen geschaffen hast.  Holzarbeiten, Töpfern und Stricken sind großartige Tätigkeiten, um deine Hände zu beschäftigen und deine Gedanken in einen konzentrierten, beruhigten Zustand zu bringen. Andere Menschen finden ein ähnliches Gefühl von Trost oder Zufriedenheit in der Kunst, sei es die Malerei, Bildhauerei oder sogar das Schreiben. Auch die Küche kann ein Ort für kreatives Handwerken sein. Backen, Kochen und sogar sehr spezielle Tätigkeiten, wie z.B. Bierbrauen, können großartige Ventile für Stress und Kreativität sein. Die gesundheitlichen Vorteile von Yoga und Meditation sind zahlreich und bestens belegt. Beide Übungen zielen darauf ab, deine innere Ruhe wiederherzustellen und Stress zu reduzieren. Beim Yoga kannst du außerdem deine Muskulatur stärken und deine Beweglichkeit verbessern.  Beim Yoga setzt du dein parasympathisches Nervensystem ein, wodurch ein starker “Entspannungseffekt” hervorgerufen wird.  Sowohl Yoga, als auch Meditation bieten den zusätzlichen Vorteil, dass es sich um relativ einfache Übungen handelt, die du fast überall ausführen kannst. Übe ein paar Yogaposen, wenn du in der Arbeit einen freien Moment hast oder direkt nach dem Aufstehen in deinem Schlafzimmer, damit du gleich gut und entspannt in den Tag startest. Die instinktive Reaktion deines Körpers auf Stress oder Gefahr, die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion, ist zwar eine sinnvolle evolutionäre Anpassung unseres Mechanismus, allerdings passt sie nicht mehr so ganz in unser ruhiges, modernes Leben, das völlig frei von gefährlichen wilden Tieren oder verfeindeten Jägern und Sammlern ist. Glücklicherweise gibt es einige Methoden, mithilfe derer du diese zeitweilig unerwünschte Reaktion abschwächen kannst.  Reflektiere deine Gefühle. Dieser Ratschlag mag zwar vielleicht wie ein Klischee klingen, allerdings wirst du durch die simple Handlung, Gefühle von Panik, Stress, Angst oder Furcht als solche zu identifizieren, bereits in der Lage sein, die neurologischen Prozesse der Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu unterbrechen und deine Energien einer sinnvollen Aufgabe zuzuführen.  Konzentriere dich auf deine Atmung. Wenn du merkst, dass Spannung oder Panik in dir aufsteigt, solltest du dich darauf konzentrieren, tief zu atmen. So kannst du die instinktive Tendenz deines Körpers, flache und hastige Atemzüge zu nehmen, unterbinden und dein autonomes Nervensystem leiten. Dieser Teil deiner Nerven kontrolliert für gewöhnlich die physiologischen Reaktionen deines Körpers, ohne dass du bewusst darauf Einfluss nehmen kannst. Durch eine bewusste Atmung kann es allerdings etwas gesteuert werden.  Zu guter Letzt solltest du die Gefühle, die du vorher identifiziert hast, umbenennen, um ihnen einen positiveren Anstrich zu geben. Bezeichne deine Panik als Aufregung oder deine Frustration als Ehrgeiz. So kannst du leichter die Kontrolle über die Stressreaktion deines Körpers zurückerlangen, deinen Herzschlag und deine Atmung verlangsamen und die Schweißbildung deines Körpers verringern.
Lerne, wie du eine andere Person beruhigen kannst, die verärgert oder traurig ist. Löse eine verstimmte, verärgerte Situation auf, bevor sie eskalieren kann. Achte auf Freundlichkeit und Demut. Richte dir dein Zuhause so ein, dass eine ruhige Atmosphäre gefördert wird. Schaffe dir einen ruhigen Arbeitsplatz. Mache dir Farben und Licht zunutze. Entfliehe der Hektik des Alltags. Entwickle ein Morgenritual. Sei achtsam, wie du auf gewisse Dinge reagierst. Verzichte auf Multitasking. Bewege dich regelmäßig. Werde kreativ. Probiere Yoga oder Meditation. Unterbrich die Kampf-oder-Flucht-Reaktion.
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