Essen, um zuzunehmen Sport einbeziehen Deine Fortschritte bei derGewichtszunahme verfolgen
Falls du zwei Monate Zeit hast, um zuzunehmen, musst du deine Kalorien um täglich etwa 250 oder 500 erhöhen.  Kleine kalorische Erhöhungen führen zu einer gesunden und allmählichen Gewichtszunahme. Im Allgemeinen solltest du darauf abzielen, etwa ein halbes bis ein Pfund pro Woche zuzunehmen. Deine tägliche Gesamtaufnahme um mehr als das zu erhöhen kann eine rapide Gewichtszunahme verursachen, welche nicht gesund ist. Benutze eine Lebensmitteltagebuch-App oder ein Online-Tagebuch, um herauszufinden, wie viele Kalorien du gegenwärtig isst. Addiere 250 - 500 Kalorien zu der Zahl hinzu, um herauszufinden, auf welche tägliche Kalorienaufnahme du abzielen solltest.  Lege es zum Beispiel auf 1.850 - 2.100 Kalorien täglich an, um zuzunehmen, falls du im Augenblick 1.600 Kalorien am Tag isst. Wann immer du ein neues Ernährungsprogramm ausprobierst, ist es möglicherweise hilfreich, einen Speiseplan für dein neues Essmuster zu schreiben.  Speisepläne sind eine Art Bauzeichnung all deiner Mahlzeiten und Snacks für eine gesamte Woche. Das kann dir die Pläne dazu verschaffen, mit den richtigen Arten und Mengen an Lebensmitteln für die Woche in der Spur zu bleiben.  Schreibe eine Liste all der Mahlzeiten, Snacks und Getränke, die du im Laufe der Woche isst und trinkst. Es ist möglicherweise hilfreich, auch eine entsprechende Einkaufsliste zu schreiben. Das könnte auch den Lebensmitteleinkauf vereinfachen. Ungeachtet dessen, ob du versuchst, ab- oder zuzunehmen, ist es unerlässlich, ausgewogene Mahlzeiten zu essen. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, an den meisten Tagen und im Lauf der Woche eine breite Vielfalt an Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu essen. Iss die folgenden Lebensmittelgruppen:  Eiweißhaltige Lebensmittel. Dazu gehören Eier, Milchprodukte, rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel und Hülsenfrüchte. Schließe in jede Mahlzeit und jeden Snack eine 90 - 120 g große Portion Lebensmittel auf Proteinbasis ein.  Obst und Gemüse. Ziele darauf ab, täglich eine bis zwei Portionen Obst (etwa ein kleines Stück oder einen Achtelliter kleingeschnittenes Obst) und vier bis sechs Portionen Gemüse  (einen Viertelliter oder einen halben Liter Blattsalat) zu essen.   Getreide. Versuche, Vollkorngetreide zu nehmen, wenn du kannst (wie Quinoa, Naturreis oder hundertprozentiges Vollkornweizenbrot). Eine Portion entspricht etwa 30 g oder einem Achtelliter gekochtem Getreide. Du kannst die Gesamtkalorien um etwa 100 - 200 pro Mahlzeit erhöhen, um täglich auf zusätzliche 300 - 500 Kalorien zu kommen.  Wähle außerdem kalorienreichere Lebensmittel. Einige Lebensmittel sind von Natur aus reicher an Kalorien und gesunden Fetten und eine nährreiche Methode, um die Kalorien deines Tages aufzustocken.  Sowohl mageres, als auch mäßig fettes Protein zu verwenden hilft dabei, zu  jeder Mahlzeit mehr Kalorien hinzuzufügen. Wähle Lebensmittel wie ganze Eier, Vollmilchprodukte, dunkles Geflügelfleisch oder Rindfleisch, das mäßig reich an Fett ist. Bist du ein Fan von Avocados? Dann stocke dieses kalorienreichere und nahrhafte Lebensmittel auf. Füge es zu Salaten oder Rühreiern hinzu oder mache eine Guacamole daraus. Wähle außerdem fetten Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Tunfisch, Sardinen oder Makrele. Sie sind reicher an Kalorien und herzgesunden Fetten.  Verwende zum Beispiel dunkles Putenhackfleisch anstelle von magerem Fleisch für Hackbraten, oder echte Eier anstelle von Eierersatz. Wechsle zu Vollmilchjoghurt, Vollfettkäse und Vollmilch anstelle der fettarmen oder fettfreien Optionen. Falls du kannst, etwas größere Portionen zu essen kann ebenfalls dabei helfen, dass du zusätzliche Kalorien bekommst. Fahre jedoch damit fort, kalorienreichere Lebensmittel zu wählen, falls dieses schwierig oder unangenehm ist. Zu ändern, worin du dein Essen kochst oder was du als Zutaten verwendest, ist eine weitere Methode, um zusäzliche Kalorien einzufügen.  Koche Essen in Butter oder Olivenöl anstatt es zu dünsten. Du kannst auch zusätzliches Olivenöl über Gemüse, Getreide oder Proteine träufeln, die du kochst. Bestreue dein Essen mit kalorienreicheren Zutaten wie vollfetter Crème fraiche oder geriebenem Vollfettkäse. Verwende auch dann vollfette Sachen, wenn du Eintöpfe oder emischte Gerichtemachst. Benutze zum Beispiel in Kartffelpüree normale Vollmilch oder Sahne anstatt Magermilch. Einen zusätzlichen Snack oder eine kleine Mahlzeit einzuschließen ist eine weitere Methode, um jeden Tag 250 - 500 Kalorien mehr herein zu bekommen.  Versuche, eine Eiweiß-, Obst- oder Gemüsequelle einzuschließen. Das hilft dabei, den Snack ausgewogen und nahrhaft zu machen. Beispiele für Snacks, die 250 Kalorien oder mehr enthalten, sind unter anderem: Ein kleiner Apfel mit zwei bis drei Esslöffeln Erdnussbutter, ein Achtelliter Studentenfutter oder ein Becher Vollmilchjoghurt mit zwei Esslöffeln Nüssen. Falls du im Moment keine Zwischenmahlzeiten isst, ist, einen bis zwei Snacks täglich hinzuzufügen, möglicherweise alles, was du brauchst, um allmählich zuzunehmen. Versuche, deine Snacks mehr zu planen, und nimm dir zwischen oder nach den Mahlzeiten Zeit für einen zusätzlichen, falls du bereits Snacks isst. Einen Snack vor dem Zubettgehen hinzuzufügen könnte dir dabei helfen, zuzunehmen. Eine einfache Methode, um jeden Tag zusätzliche Kalorien zu dir zu nehmen, sind kalorienreichere Getränke.  Kalorienreichere Getränke zu trinken ist möglicherweise eine einfache Methode, um insgesamt mehr Kalorien aufzunehmen. Flüssigkeiten sättigen dich nicht so sehr wie größere Portionen oder schwerere, kalorienreichere Lebensmittel.  Wähle Sachen wie Vollmilch, Saft oder Kaffeesahne in deinem Kaffee. Du solltest eventuell auch Smoothies machen, um deine flüssigen Kalorien zu erhöhen. Du kannst Milch, Vollmilchjoghurt, Obst oder Nussbutter hinzufügen, um einen kalorienreicheren und doch nahrhaften Smoothie zu machen. Obwohl ein gelegentliches gesüßtes oder zuckerhaltiges Getränk in Ordnung ist, solltest du diese nicht zur Hauptquelle deiner zusätzlichen flüssigen Kalorien machen. Sachen wie normaler Sprudel, Fruchtsaftcocktails, Alkohol oder Sportgetränke sind reich an Zucker und bieten wenig bis keine nahrhaften Vorteile. Obwohl aerober Sport Kalorien verbrennt und eine Gewichtsabnahme bewirken kann, ist er trotzdem ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils.  Aerober Sport hat viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich verbesserten Schlafs, verbesserter Stimmungen und einer besseren Kontrolle über Bluthochdruck oder Diabetes.  Normalerweise wird empfohlen, jede Woche etwa 2,5 Stunden Kardio-Aktivitäten zu betreiben.  Halte dich an mäßig intensive Aktivitäten, um deine Gewichtszunahme zu unterstützen. Probiere Walking oder langsames Joggen, eine gemütliche Fahrradtour, Wandern oder Schwimmen aus. Wenn du zunimmst, kann Krafttraining dir dabei helfen, Muskelmasse anstatt reiner Fettmasse zuzulegen.  Regelmäßiges Training mit Widerständen oder Krafttraining kann dabei helfen, magere Muskelnasse aufzubauen. Das ist normalerweise idealer als reine Fettmasse zuzulegen. Mache an etwa zwei bis drei Tagen leichtgewichtiges Krafttraining. Du solltest eventuell Yoga oder Pilates ausprobieren oder leichte freie Gewichte benutzen. Konzentriere dich darauf, anstelle von Kardio- und Krafttraining deine Grundaktivitäten zu erhöhen, falls du Schwierigkeiten damit hast, zuzunehmen oder dein Gewicht zu halten.   Grund- oder Lebensstilaktivitäten sind Übungen, die du bereits in deinem normalen täglichen Ablauf absolvierst. Zum Bäcker und zurück zu laufen oder Hausarbeiten zu erledigen. Diese Arten von Aktivitäten verbrennen normalerweise nicht viele Kalorien oder bewirken eine Gewichtsabnahme. Es zeigt sich aber, dass sie durchaus ein paar gesundheitliche Vorteile haben. Erhöhe deine Grundaktivität, indem du während deines Tages mehr Schritte machst oder häufiger zu Fuß gehst. Nimm die Treppen anstelle des Fahrstuhls und parke weiter weg. Sowohl beim Ab- oder Zunehmen ist es hilfreich, sich vernünftige und realistische Ziele zu stecken.  Beim Zunehmen solltest du auf eine Gewichtszunahme von etwa einem halben bis einem Pfund jede Woche abzielen. Das bedeutet, dass du im Zeitraum von zwei Monaten zwischen fünf und zehn Pfund zunehmen könntest. Du solltest dir auf dem Weg dorthin eventuell außerdem kleinere, häufigere Ziele setzen, um zu wissen, wie gut du vorankommst. Zum Beispiel möchtest du vielleicht ein Pfund pro Woche zunehmen, schaffst aber nur ein halbes. Dann kannst du deinen Speiseplan und dein Kalorienziel anpassen, um deine Gewichtszunahme zu erhöhen. Falls du mehr Gewicht als das zunehmen musst, musst du höchst wahrscheinlich deinen Zeitplan anpassen, um eine weitere Gewichtszunahme zu ermöglichen. Lebensmitteltagebücher sind sehr hilfreich, wenn du versuchst, zuzunehmen. Sie diesen als Führung, wenn du deine Ziele planst und falls du irgendwelche Änderungen vornehmen musst.  Behalte all die Lebensmittel im Auge, die du täglich isst. Schließe alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke an einem Tag ein. Versuche, so akkurat zu sein, wie du kannst. Du musst eventuell eine Küchenwaage oder einen Messbecher benutzen, die dir dabei helfen, in der Spur zu bleiben. Behalte auch jeden Tag deine Gesamtkalorienaufnahme im Blick. Das hilft dir, falls du Änderungen an deinem Kalorienmaß vornehmen musst. Im Auge zu behalten, wie viel du zugenommen hast, ist unglaublich wichtig. Wenn du es nicht verfolgst, ist es schwierig, zu erkennen, ob du zugenommen und dein Ziel erreicht hast.  Stelle dich etwa ein- bis zweimal pro Woche auf die Waage. Gewichtszunahme passiert langsamer als Abnahme, also ist häufigeres Wiegen nicht nützlich. Versuche, für das genaueste Gewicht am selben Wochentag und zur selben Uhrzeit auf die Waage zu steigen. Verfolge dein Gewicht und deinen Fortschritt in deinen Lebensmitteltagebuch.
Erhöhe deine Tageskalorien. Schreibe einen Speiseplan. Iss ausgewogene Mahlzeiten. Füge deinen Mahlzeiten mehr Kalorien hinzu. Verwende fettreichere Zutaten und Soßen. Füge einen zusätzlichen Snack hinzu. Erhöhe die Kalorien deiner Getränke. Fahre mit aerobem Sport fort. Schließe regelmäßiges Krafttraining ein. Erhöhe deine Grundaktivitäten. Stecke dir vernünftige Ziele. Fange ein Lebensmitteltagebuch an. Beobachte dein Gewicht.
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