Optimierung der Schlafumgebung Veränderungen im Lebensstil Schlafgewohnheiten anpassen
Wenn der Kopf durch ein oder zwei Kissen etwa 10 cm höher liegt, kann das Atmen erleichtert werden und die Zunge und der Kiefer kommen ein Stück nach vorne. Du kannst speziell entwickelte Kissen kaufen, die die Nackenmuskulatur entspannen und öffnen, was das Schnarchen wenigstens lindern sollte und oft sogar ganz abstellen kann. Vergiss nicht, dass es für einen Schnarcher schwierig sein kann, sich während der Nacht nicht zu bewegen. Es kann also durchaus passieren, dass der Kopf vom Kissen rutscht oder der Schnarcher sich wieder in eine Position bewegt, die das Schnarchen begünstigt. Dem kannst du entgegenwirken, indem du demjenigen Tennisbälle in den Rücken seines Schlafanzugs nähst oder ihm ein Schnarchkissen verpasst. Dadurch wird es sehr unbequem, sich nachts umzudrehen oder zu stark zu bewegen und das Unterbewusstsein des Schnarchers wird sich daran gewöhnen, ruhiger liegenzubleiben. Trockene Luft kann die Nase und den Rachen irritieren und zu Verstopfungen und damit zu Schnarchen führen. Wenn die betreffende Person Probleme mit Schwellungen im Nasenraum hat, kann ein Verdunster wirklich Erleichterung bringen und besseren, schnarchfreien Schlaf unterstützen. Manche Paare, Familien und Mitbewohner entscheiden, dass getrennte Schlafzimmer die beste Option sind, insbesondere wenn das Schnarchen chronisch ist. Aber gerade für Paare kann es wirklich schwierig sein, sich mit der nächtlichen Trennung zu arrangieren. Der schnarchende Partner fühlt sich eventuell schuldig, weil er dem anderen den Schlaf raubt, oder aber gekränkt, weil er „ausquartiert“ wird. Nehmt euch Zeit, geht die verschiedenen Optionen durch und entscheidet gemeinsam, was die beste Lösung ist. Erklär demjenigen, dass du unter seinem Schnarchen leidest und dass es für deinen Schlaf und eure Beziehung besser wäre, wenn ihr in getrennten Zimmern schlafen würdet. Schnarchen ist ein körperliches Problem, dem verschiedene andere Beschwerden zugrunde liegen können. Es liegt in der Verantwortung jedes erwachsenen Menschen, der darunter leidet, eine Lösung zu finden und sein Schnarchen mit medizinischen oder anderen Maßnahmen in den Griff zu bekommen. Sollte jedoch keine der möglichen Maßnahmen wirklich Abhilfe schaffen, können getrennte Schlafzimmer die einzige Lösung sein, wenn der Schnarcher ein erwachsener Partner ist. Bist du Elternteil eines schnarchenden Kindes, wirst du dem Kind helfen müssen. Wenn die schnarchende Person übergewichtig ist oder Gewichtsprobleme hat, sollte er vielleicht darüber nachdenken, sich in Zukunft besser zu ernähren  regelmäßig Sport zu treiben, um etwas abzunehmen. Übergewicht führt auch zu mehr Gewebe in der Halsgegend und kann die Atmung behindern, wodurch das Schnarchen noch lauter und nerviger wird. Alkohol entspannt die Atemwege, was dazu führen kann, dass sie im Schlaf zu vibrieren beginnen, was wiederum Schnarchen verursacht. Ebenso kann eine größere Mahlzeit vor dem Zubettgehen unruhigen Schlaf verursachen, inklusive häufigen Umdrehens und Schnarchens. Es gibt spezielle Übungen, die die Muskeln des oberen Atmungsapparates stärken und so Schnarchen lindern oder sogar ganz stoppen können. Sag dem Schnarcher, dass er jeden Tag ein paar solcher Übungen machen soll, angefangen mit ein bis zwei Durchgängen und dann mit der Zeit etwas mehr. Man kann die Übungen ganz leicht nebenbei machen, während man etwa Auto fährt, Hausarbeiten erledigt oder mit dem Hund Gassi geht. Hier sind einige Übungen:  Wiederhol mehrmals am Tag drei Minuten lang laut die Vokale (a-e-i-o-u). Leg die Zungenspitze hinter die beiden oberen Vorderzähne. Dann zieh die Zunge wieder zurück. Diese Übung machst du jeden Tag etwa drei Minuten lang. Schließ den Mund und spitz die Lippen. Halt den Mund 30 Sekunden lang so. Öffne den Mund und beweg den Unterkiefer nach rechts. Halt ihn 30 Sekunden lang und wechsle dann die Seite. Öffne den Mund und spann die Muskeln im Rachen mehrmals hintereinander etwa 30 Sekunden lang an. Schau in den Spiegel, um sicherzugehen, dass das Zäpfchen sich auf und ab bewegt. Leidet der Schnarcher einfach unter einer verstopften Nase, kann schon eine einfache Spülung mit Salzwasser helfen, damit er nachts besser atmen kann. Für eine solche Nasenspülung kann entweder ein Spülkännchen oder ein Nasenspray verwendet werden. Nasenstrips, die auf den Nasenrücken aufgeklebt werden, reduzieren zumindest die Lautstärke des Schnarchens, da sie den Nasengang beeinflussen. Nicht immer stellen sie das Schnarchen vollkommen ab und viele Menschen finden sie auch weniger effektiv als Nasenspülungen, aber der Aufwand ist minimal. Wenn man auf der Seite liegt, anstatt flach auf dem Rücken oder dem Bauch, reduziert sich der Druck auf den Rachen und man schnarcht weniger. Fällt es deinem Schnarcher schwer, auf der Seite liegenzubleiben, könnt ihr eine Socke oder einen Tennisball im Rücken seines Schlafanzugs einnähen. So wird es sehr unangenehm, sich im Schlaf auf den Rücken zu drehen, und der Schnarcher wird auf der Seite liegenbleiben.  Nach ein paar Wochen sollte das Schlafen auf der Seite zur Gewohnheit geworden sein und die Tennisbälle oder Socken können wieder aus dem Schlafanzug entfernt werden. Auch ein Schnarcherkissen sorgt dafür, dass man sich nachts nicht auf den Rücken dreht Menschen mit einem Schnarchproblem sollten unter Umständen mal mit ihrem Zahnarzt sprechen und sich zu einer Zahnschiene beraten lassen, die im Schlaf die Atemwege öffnen und den Unterkiefer und die Zunge nach vorne bringen kann. Zahnschienen und ähnliche Methoden können sehr teuer sein, vor allem, da sie meist nicht von der Krankenversicherung übernommen werden. Schlag notfalls vor, dass ihr euch beim Zahnarzt über günstigere Lösungen informiert. Wenn Änderungen in der Schlafumgebung und den Gewohnheiten nichts gebracht haben, solltet ihr euch überlegen, ob ihr einen Arzt konsultieren solltet, der euch über medizinische und operative Lösungen aufklären kann. Eventuell wird der Arzt eine der folgenden Maßnahmen vorschlagen:  Kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck (CPAP): Hierbei handelt es sich um eine Maschine, die Pressluft in eine Maske bläst, die über der Nase, Nase und Mund oder dem ganzen Gesicht getragen wird. Ein CPAP-Gerät hält während des Schlafens die Atemwege offen und wird vorwiegend bei Schlafapnoe eingesetzt. Bevor du dir ein solches Gerät anschaffst, solltest du dir aber auch über die Nachteile im Klaren sein. Nicht nur ist es recht unsexy, es lässt sich auch nicht gerade einfach mit auf Reisen nehmen. Traditionelle Schnarch-OP: Bei dieser Operation werden die Atemwege vergrößert, indem störendes Gewebe entfernt wird und Abnormalitäten in der Nase korrigiert werden. Laser-assistierte Uvulopalatoplastik (LAUP): Bei dieser Prozedur wird mit einem Laser das Zäpfchen gekürzt (das weiche Gewebelätzchen, das im hinteren Rachenraum hängt) und das Gaumensegel wird einige Male leicht eingeschnitten. Wenn die Schnitte heilen, wird das umliegende Gewebe gestrafft und dadurch das Schnarchen reduziert.
Benutz Kissen, um den Kopf des Schnarchers zu erhöhen. Halt die Luft mit einem Verdunster feucht. Zieht getrennte Schlafzimmer in Betracht, wenn das Schnarchen zu laut ist oder zum Problem wird. Schlag deinem Schnarcher vor, dass er durch Sport und gute Ernährung ein paar Kilo abnimmt. Empfiehl demjenigen, einige Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu essen und keinen Alkohol mehr zu trinken. Leg demjenigen tägliche Rachenübungen ans Herz, um das Schnarchen zu reduzieren. Schlag vor dem Schlafengehen eine Nasenspülung vor. Bitte den Schnarcher, anstatt auf dem Rücken eher auf der Seite zu schlafen. Leg dem Schnarcher einen Besuch beim Zahnarzt nahe. Schlag dem Schnarcher vor, mit seinem Arzt über operative Maßnahmen gegen das Schnarchen zu sprechen.
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