Die Kontrolle über dein Leben übernehmen Dir deine erlernte Hilflosigkeit bewusst machen Negative Überzeugungen infrage stellen
Sich Ziele zu setzen kann eine machtvolle Beschäftigung sein, um erlernte Hilflosigkeit zu überwinden. Der bloße Vorschlag, deine Zukunft zu planen, kann dir tatsächlich das Gefühl geben, die Zügel in der Hand zu haben. Beginne damit, realistische Ziele zu entwickeln.   Probiere die SMART-Strategie aus, dir Ziele zu setzen, die spezifisch, messbar, erreichbar (attainable), realistisch und zeitgebunden (time-bound) sind. Zum Beispiel könntest du dir das Ziel setzen, dein Einkommen innerhalb der nächsten sechs Monate um 25 Prozent zu steigern. Konzentriere dich immer auf eins auf einmal, wenn du klar definierte Ziele hast. Stelle jeden Tag mindestens eine Aufgabe fertig, die dich näher an die Erreichung deines Ziels heranbringt. Kleine tägliche Handlungen gewinnen an Fahrt und geben dir das Gefühl, die Zügel in der Hand zu haben.  Eine tägliche Handlung im Zusammenhang mit deinem Ziel könnte sein, dir eine Nebenbeschäftigung zu suchen, oder deine Ausgaben zu reduzieren, um mehr Geld freizusetzen. Falls sich deine Ziele über lange Zeiträume erstecken, kannst du leicht ermüden oder dich langweilen. Entwickle kleine Meilensteine, die deinen Fortschritt anzeigen. Feiere dann jedes Mal, wenn du einen Meilenstein erreichst.  Es wäre schön, mit jedem Meilenstein attraktive Belohnungen zu verbinden, die dich dazu motivieren, dort anzukommen. Dazu könnte gehören, mit deinem Partner oder deiner Familie essen zu gehen, oder ein Wochenendausflug. Die Menschen, mit denen du dich umgibst, beeinflussen deine Überzeugungen zum Besseren oder zum Schlechteren. Halte Abstand von anderen mit erlernter Hilflosigkeit oder negativen Ansichten. Suche dir Menschen aus, die optimistische "Geht-nicht-gibt's-nicht"-Einstellungen haben.  Vielleicht findest du solche Menschen, indem du dich beruflichen Organisationen oder Vereinen anschließt, die etwas mit deinen Interessen zu tun haben. Wenn doch negative, stressreiche Ereignisse auftreten, sei sanft zu dir selbst. Du bist möglicherweise versucht, in alte Muster mit negativem Denken zurück zu fallen. Baue dir eine Werkzeugkiste mit positiven Angewohnheiten auf, denen du dich stattdessen zuwenden kannst.  Versuche, um Selbstsorge zu betreiben, Beschäftigungen in deinen Tagesablauf einzubauen wie Meditation, Tagebuch schreiben, Nickerchen halten oder warme Schaumbäder zu nehmen. Vielleicht genießt du es auch, Zeit in der Natur zu verbringen. Du kannst auch Druck abbauen, indem du eine Seite in einem Malbuch für Erwachsene ausmalst. Deine erlernte Hilflosigkeit hat sich möglicherweise aufgrund der Umstände deiner Entwicklung etabliert. Versuche, die Wurzel deiner erlernten Hilflosigkeit zu finden. Denke an Ereignisse in deinem frühen Leben zurück, die möglicherweise dazu beigetragen haben, wie du heute denkst.   Zum Beispiel bis du möglicherweise in der Kindheit von deinen Eltern vernachlässigt oder misshandelt worden. Daher hast du gelernt, dass du nicht erwarten konntest, dass Erwachsene dir helfen. Vielleicht wurdest du aber auch von Erwachsenen aufgezogen, die sich vom System gelähmt gefühlt haben und unfähig waren, ihr Leben zu verbessern (und selbst erlernte Hilflosigkeit hatten). Denke über deine frühen Erfahrungen nach, um den Anfangspunkt deiner Überzeugungen zu erkennen. Du könntest sogar Freunde oder Angehörige zu deinem Verhalten befragen. Möglicherweise können sie einen gemeinsamen Nenner erkennen, der beeinflusst hat, wer du heute bist. Mache dir bewusst, wie erlernte Hilflosigkeit auf dein Alltagsleben auswirkt. Dazu musst du die Überzeugungen erkennen, die dein Verhalten beeinflussen.  Du solltest außerdem deinen Gebrauch selbstzerstörerischer, hilfloser Sprache beobachten. Wenn du diese pessimistische Sprache erkennst, kannst du daran arbeiten, sie zu ändern.   Schnappe dir ein Notizbuch und schreibe ein paar deiner allgemeinen Überzeugungen über das Leben auf. Diese könnten so klingen wie “Wenn du nicht reich geboren wurdest, wirst du niemals reich sein“ oder „Gute Menschen kommen immer als Letzte ans Ziel“. Vermerke deinen Self-talk, indem du deine Gedanken aufschreibst, wie: „Ich bin ein Verlierer“, „Ich werde diese Beförderung niemals bekommen“ oder „Wenn ich hübsch wäre, würden die Männer mich vielleicht beachten“. Deine Gedanken und Überzeugungen haben die Fähigkeit, zu formen, wer du als Mensch bist. Wie du denkst, kann beeinflussen, welche Ziele du dir setzt, welche Karriere du verfolgst, und sogar die Sorte Menschen, mit denen du Beziehungen hast. Obwohl du dir möglicherweise mehr für dein Leben wünschst, könnten deine Gedanken dich behindert haben, so dass du dich eingewöhnt hast.  In unserem obigen Beispiel hast du geglaubt: „Wenn du nicht reich geboren wurdest, wirst du niemals reich sein.“ Wenn du es dieser Überzeugung erlaubst, sich zu etablieren, ergibt es sich in deinem eigenen Leben womöglich genauso. Vielleicht vermasselst du Gelegenheiten, mehr Geld zu verdienen, oder du bleibst in einem andauernden Teufelskreis aus Schulden stecken. Falls dein Self-talk übermäßig negativ ist, kann er zu geringem Selbstwertgefühl, Depressionen, oder Ängstlichkeit führen. Gehe die nicht hilfreichen Gedanken an, die du hast, indem du nach Beweisen suchst, die sie stützen oder ihnen widersprechen.  Zum Beispiel könntest du denken: “Ich bin ein Verlierer.” Du könntest nach Beweisen für oder gegen diesen Gedanken suchen. Ist es ein sachlicher Gedanke? Ziehst du voreilige Schlüsse? Falls du irgendwelche positiven Beziehungen in deinem Leben hast, tut das die Vorstellung automatisch ab, dass du ein Verlierer bist. Manchmal entwickelt sich erlernte Hilflosigkeit, weil du dich weigerst, zu sehen, dass es für Lebensereignisse vielfältige Erklärungen gibt. Wenn du nach alternativen Erklärungen suchst, fühlst du dich eher ermächtigt, deine Situation zu verändern. Möglicherweise verbesserst du dabei auch deine Stimmung.  Sagen wir, du seist bei einer Beförderung auf der Arbeit übergangen worden. Du denkst womöglich sofort: „Mein Chef mag mich nicht.“ Tritt jedoch einen Schritt zurück und versuche, es anders zu sehen. Möglicherweise war die andere Person einfach besser qualifiziert. Möglicherweise hat dein Chef dich auch übergangen, weil du nicht ehrgeizig genug erscheinst, befördert zu werden. Wenn du an erlernter Hilflosigkeit leidest, rechnest du dir möglicherweise deine Erfolge nicht an. Vermutlich gibst du dir aber für all deine Misserfolge die Schuld. Lerne, negative Ereignisse umzudeuten, indem du deine Zuschreibungen in auf Bemühung basierte anstelle feststehender Persönlichkeitseigenschaften umänderst.  Anstatt zu sagen: “Ich bin dumm, weil ich den Bericht vermasselt habe“, sage: „Ich hätte mir mehr Mühe geben können. Das nächste Mal werde ich es tun.“ Das ermöglicht es dir, deine Erfolge mit Mühe zu begründen – welche immer verstärkt werden kann – und nicht mit stabilen Eigenschaften wie Dummheit. . Im Allgemeinen haben Menschen mit erlernter Hilflosigkeit mit mangelhaftem Selbstwertgefühl zu kämpfen. Du erkennst womöglich nicht die Macht, die du in deinem Leben hast. Du siehst dich als Puppe, obwohl du in Wirklichkeit der Puppenspieler bist. Du musst deine Stärken erkennen und an dein Potential glauben.  Schreibe eine Liste deiner positiven Eigenschaften auf. Grabe tief und verwende sowohl wichtige, als auch untergeordnete Eigenschaften. Dazu könnte gehören: „Ich bin finanziell geschickt“ oder „Ich habe ein Auge für Details“. Behalte diese Liste in Reichweite, falls du jemals beginnst, deinen Wert anzuzweifeln. Der Übergang von einer hilflosen Auffassung zu einer ermächtigten ist eine Herausforderung. Der Vorgang wird von Depressionen, Ängstlichkeit, Problemen mit Verlassenwerden, einer Missbrauchsvorgeschichte oder extrem niedrigem Selbstwertgefühl nur noch verkompliziert. Falls du Schwierigkeiten damit hast, deine alten Überzeugungen zu ersetzen, musst du eventuell zu einem ausgebildeten Profi gehen.  Mache einen Therapeuten in deiner Gemeinde ausfindig, der mit Menschen mit erlernter Hilflosigkeit arbeitet. Du kannst deine Umstände auch deinem Hausarzt erläutern und ihn um eine Überweisung bitten.
Setze dir objektive Ziele. Lege eine kleine Handlung genau fest, die du täglich unternehmen kannst. Feiere kleine Siege. Kreiere positive Beziehungen. Halte inne und wende Selbstsorge an, wenn du gestresst bist. Suche nach der Ursache deiner erlernten Hilflosigkeit. Entdecke negative Überzeugungen, die dich festhalten. Sei dir selbsterfüllender Prophezeiungen bewusst. Unterziehe negative Self-talk einem Realitätstest. Versuche, alternative Erklärungen für deine Überzeugungen zu finden. Deute negative Ereignisse so um, dass sie auf Bemühung und nicht auf feststehende Eigenschaften fokussiert sind. Sieh dich als wertvoll an Lasse dir von einem Therapeuten helfen.
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Taking Control of Your Life Bringing Awareness to Your Learned Helplessness Challenging Negative Beliefs