Einen Wutanfall vermeiden Probleme lösen Wut erkennen
Bei progressiver Muskelentspannung spannst du deinen Körper nach und nach an und lässt dann locker. Wenn du deine Muskeln bewusst anspannst, dann kannst du deine Wut anders rauslassen. Atme bei einer progressiven Muskelentspannung tief durch und mache dann das:  Beginne mit den Muskeln in deinem Gesicht und Kopf. Halte die Spannung 20 Sekunden lang und lasse dann locker. Arbeite dich an deinem Körper nach unten. Spanne deine Schultern, Arme, deinen Rücken, deine Hände, deinen Bauch, deine Beine, Füße und Zehen an und lasse dann wieder locker. Atme tief durch. Fühle, wie die Entspannung von deinen Zehen zu deinem Kopf wandert. Wenn du weißt, dass du wütend wirst und ausrasten willst, dann gib dir Zeit. Du musst nicht sofort reagieren. Entfliehe der Situation, überlege dir eine vernünftige Reaktion und reagiere später, wenn die Wut verflogen ist.  Wenn du nicht gehen kannst, dann kannst du später reagieren, indem du bis zehn (oder 20, 50, 100) zählst, bevor du reagierst. Wenn du merkst, dass du wütend wirst, dann verändere deinen Aufenthaltsort. Mache draußen einen Spaziergang, wenn du kannst und gerade drin bist. Die Kombination daraus, dass du die Person oder Situation, die dich wütend macht, verlässt und deine Sinne mit einer ganz neuen Umgebung "schockst", kann dir Kontrolle geben. Da Wut teilweise eine chemische Reaktion ist, kannst du einem Wutanfall vorbeugen, indem du die Chemikalien in deinem Körper veränderst. Sieh die Situation mit Humor oder lache über etwas anderes. Das erleichtert die Situation, indem die chemische Reaktion deines Körpers verändert wird.  Wenn du siehst, dass deine Kinder eine Packung Mehl in der gesamten Küche verteilt haben, dann wirst du sicher erstmal wütend. Wenn du innehältst und die Situation objektiv betrachtest (vielleicht indem du so tust, als wäre es die Küche einer anderen Person), dann kannst du vielleicht darüber lachen. Wenn du lachst und runterkommst, dann kannst du beim Aufräumen aus einer negativen Situation eine witzige Erinnerung machen. Meditation kann dir helfen, deine Emotionen zu regulieren.   Wenn du das Gefühl hast, dass du wütend wirst, dann gehe mit Hilfe einer Meditation auf eine geistige Reise. Entferne dich aus der Situation, die dich wütend macht: Gehe raus, ins Treppenhaus oder sogar ins Bad.   Atme tief und langsam. Behalte diese Atmung bei, um deine erhöhte Herzfrequenz zu senken. Deine Atmung sollte tief genug sein, dass dein Bauch sich beim Einatmen nach außen streckt. Stelle dir vor, wie gold-weißes Licht durch deinen Körper strömt, wenn du einatmest. Das beruhigt deinen Geist. Stelle dir beim Ausatmen vor, wie dunkle, schlammige Farben deinen Körper verlassen. Wenn du durch die Meditation ruhig geworden bist, dann denke über deine Emotionen nach und entscheide, wie du mit der Situation, die dich wütend macht, umgehen willst. Wenn du zu wenig geschlafen oder dich nicht genug bewegt hast, dann ist dein Geduldsfaden kürzer. Schlaf kann dir helfen, effektiv mit deinen Emotionen umzugehen.  Wenn du wütend Sport machst, dann kannst du deine Wut umlenken. Wenn du regelmäßig Sport machst, dann ist deine Stimmung stabiler und du kannst deine Emotionen besser kontrollieren. Sie hilft dir, automatische negative Gedanken durch funktionalere oder passendere Denkweisen zu ersetzen.  Wut kann deine Gedanken verzerren, aber wenn du lernst, deinen Gedanken einen Sinn zu geben, dann werden sie wieder klarer und du rastest nicht aus.   Vielleicht hast du auf dem Weg zur Arbeit einen Platten. Deine automatischen negativen Gedanken aufgrund der Wut sind vielleicht: "Mein ganzer Tag ist ruiniert. Ich werde nicht zur Arbeit kommen. Warum passiert so etwas eigentlich immer mir?" Wenn du deine Gedanken restrukturierst, dann siehst du deine Kommentare vernünftiger. Du merkst, dass ein Rückschlag nicht automatisch deinen ganzen Tag versaut. Dein Chef versteht, dass so etwas nun mal passiert. Es ist auch unwahrscheinlich, dass so etwas "immer" dir passiert (außer du hast täglich einen Platten, aber dann solltest du deine Fahrweise überdenken). Es hilft auch, wenn du erkennst, dass Wut der Situation nicht hilft. Es wird sogar schwieriger, sich auf eine Lösung zu konzentrieren (wie den Reifen zu wechseln). Solch ein Kurs ist sehr erfolgreich.  Mit Hilfe effektiver Programme verstehst du deine Wut, entwickelst kurzfristige Strategien im Umgang mit ihr und arbeitest an deinen emotionalen Kontrollfähigkeiten. Es gibt viele Optionen. Du wirst das richtige Programm für dich finden.   Individualprogramme gibt es für Teenager, Polizeibeamte, Manager und andere Bevölkerungsgruppen, die aus verschiedenen Gründen wütend sind. Um den für dich richtigen Kurs zu finden, kannst du online nach "Anti-Aggressions-Training" suchen und dazu den Namen deiner Stadt, deines Landes oder deiner Region eintippen. Du kannst auch Begriffe wie "für Teenager" oder "für posttraumatische Belastungsstörung" eingeben, um eine Gruppe speziell für deine Situation zu finden. Alternativ kannst du ein passendes Programm finden, indem du deinen Arzt oder Therapeuten fragst. Du kannst ebenso im Gemeindezentrum anfragen. Das ist die beste Alternative im Umgang mit deinem Temperament und der Wurzel deiner Wutprobleme. In der Praxis eines Therapeuten bist du am besten aufgehoben. Ein Therapeut kann dir Entspannungstechniken für Situationen aufzeigen, in denen du wütend bist. Er kann dir im Umgang mit deinen Emotionen helfen und dir ein Kommunikationstraining geben.  Ein Psychoanalyst, der auf Probleme aus der Vergangenheit spezialisiert ist (wie Vernachlässigung oder Missbrauch in der Kindheit), kann dir helfen, deine Wut aufgrund vergangener Ereignisse loszulassen.  Unter diesem Link findest du einen passenden Psychologen in Deutschland. Wenn du wütend bist, dann durchläuft dein Körper einen chemischen Prozess, der die biologische "Flucht oder Kampf"-Reaktion auslöst. Bei vielen Leuten zeigt sich das Temperament in einer "Kampf"-Reaktion, weil die Chemikalien und Hormone im Gehirn so reagieren. Viele Leute haben körperliche Anzeichen für Wut, selbst bevor sie bemerken, dass sie sich wütend fühlen. Bei diesen Symptomen stehst du vielleicht kurz vor einem Wutanfall:  Angespannte Muskeln und zusammengepresster Kiefer Kopf- oder Bauchschmerzen Eine erhöhte Herzfrequenz Plötzliches Schwitzen oder Zittern Schwindelgefühl Neben der körperlichen Reaktion auf die Wut wirst du auch emotionale Symptome haben, bevor du ausrastest. Neben der Wut hast noch weitere Emotionen:  Reizbarkeit Traurigkeit oder Depression Schuldgefühle Groll Angstzustände Abwehrhaltung Wenn du deine Wutanfälle beobachtest und überlegst, was sie auslöst, dann kannst du deine Trigger erkennen.   Ein Trigger ist etwas, das passiert und auf das du automatisch reagierst. Trigger sind oft an vergangene Emotionen oder Erinnerungen geknüpft (selbst wenn du dir dieser nicht bewusst bist). Häufige Trigger für Wut sind:  Du hast das Gefühl, du hättest nicht die Kontrolle über dein eigenes Leben, über das Handeln anderer oder über deine Umgebung oder Situation. Du denkst, dass jemand dich manipulieren will. Du wirst wegen eines eigenen Fehlers wütend auf dich. Wenn du weißt, dass bestimmte Umstände dich wütend werden lassen, dann vermeide sie. Du musst diese Umstände besonders dann meiden, wenn noch weitere Faktoren dich wütend werden lassen, wie Schlafmangel, ein anderes emotional anstrengendes Ereignis oder mehr Stress im Leben oder Job.  Wenn du beispielsweise wütend wirst, wenn dein Chef dich anschreit, dann vermeide diesen Trigger, indem du der Situation entfliehst oder um einen Moment für dich bittest. Du kannst deinen Chef auch bitten, in Zukunft ruhiger zu sprechen. Wenn du weißt, dass eine Emotion oder eine Erinnerung mit einem Trigger in Verbindung steht, dann strukturiere deine Erinnerungen neu, damit sie eine schwächere Wirkung haben.  Wenn du beispielsweise weißt, dass es ein Trigger ist, dass dein Chef dich anschreit, weil du als Kind verbal missbraucht wurdest, dann trenne in deinem Kopf diese zwei Arten von Geschrei. Wenn du dich davon überzeugst, dass das Geschrei in deiner Kindheit anders war, weil es nur im Wohnzimmer passiert ist, dann kannst du es von dem Geschrei am Arbeitsplatz abtrennen. Wenn du fühlst, wie die Symptome deiner Wut eskalieren und du nicht nur leicht gereizt, sondern sehr wütend wirst, dann entfliehe der Situation, wenn du kannst. Wenn du nicht gehen und alleine sein kannst, dann kannst du mit Strategien arbeiten, um deine Gefühle der Wut zu lindern und neu auszurichten, damit du nicht ausrastest.
Mache progressive Muskelentspannung. Reagiere später. Ändere deine Umgebung. Sieh die Situation mit Humor. Mache eine Pause, um zu meditieren. Mache viel Sport und schlafe viel. Versuche eine kognitive Restrukturierung. Mache bei einem Anti-Aggressionskurs mit. Mache eine Therapie. Sieh Wut als körperliche und psychische Reaktion. Achte auf körperliche Reaktionen. Achte auf emotionale Anzeichen. Welche Trigger hast du? Vermeide bekannte Trigger. Analysiere deine Trigger. Fühle, wenn deine Reaktion eskaliert.
https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper
Avoiding an Outburst Dealing with Underlying Issues Recognizing the Onset of Anger