Deinen Rücken verdrehen Den Piriformis im Sitzen dehnen Dehnen auf dem Bauch Deine hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen Dehnung des Hüftbeugers Den Quadrizepsmuskel (Oberschenkelmuskel) dehnen Sich aufs Dehnen vorbereiten Der Katzenbuckel Dehne dich mit überkreuzten Beinen
Die Arme kannst du unter den Kopf oder neben den Körper legen. Deine Knie sind gebeugt, deine Füße stehen hüftbreit und flach auf dem Boden. Klappe deine Knie nach unten, so dass sie (fast) den Boden berühren. Gehe nur so weit wie es geht. Dein Rücken sollte fast vollständig auf dem Boden verbleiben. Diese Position sollst du nicht halten, bewege dich einfach hin und her. Wiederhole diese Dehnübung 10 – 15 Mal pro Seite. Wenn du an einem Schreibtisch sitzt, dann kannst du diese Übung im Sitzen ausführen.  Suche dir einen Stuhl mit Armlehne. Halte deine Füße flach auf den Boden und drehe deinen Körper sanft zu einer Seite, so dass beide Hände sich an der Armlehne festhalten. Ziehe dich nun mit den Händen in einer Drehbewegung zu einer Seite. Führe diese Übung langsam aus, vermeide abrupte oder federnde Bewegungen. Suche dir die bequemste Endposition und halte 30 Sekunden. Wiederhole das auf der anderen Seite. Du kannst diese Übung dreimal wiederholen. Setze dich mit aufrechtem, nicht krummen Rücken hin. Deine Füße sollten flach, etwa hüft- oder schulterbreit auf dem Boden stehen, deine Hände liegen auf der Hüfte. Atme ein. Du kannst einfach dein rechtes Fußgelenk auf das linke Knie legen. Alternativ kannst du deine Beine auch stärker überkreuzen, so dass die Unterseite des rechten Knies fast die Oberseite des linken berührst. Halte an, wenn dein linker Ellbogen auf dem rechten Oberschenkel ruhen kann. Du kannst dein rechtes Knie auch sanft zur rechten Schulter bringen. Halte diese Position zehn Sekunden und atme dabei tief ein und aus. Drehe dich nach links und halte zehn Sekunden. Mache diese Übung zwei- bis dreimal pro Seite.  Diese Dehnübung eignet sich hervorragend, um im Büro Rückenverspannungen zu lindern. Du kannst sie bis zu fünfmal am Tag machen, wenn sie gegen deine Schmerzen hilft. Die Übung hilft bei Ischiasschmerzen oder Schmerzen im unteren Rücken. Wenn du auf dem Rücken liegst, drehe dich auf den Bauch. Deine Beine sollten gerade hinter dir ausgestreckt sein. Deine Handflächen sind flach auf dem Boden oder unter den Schultern. Deine Ellbogen zeigen in die Luft. Drücke die obere Körperhälfte vom Boden ab. Es ist so ähnlich wie ein Liegestütz, wobei du allerdings nur die obere Körperhälfte nach oben drückst, nicht aber Hüfte und Beine. Halte diese Position ca. 30 Sekunden und senke dich dann wieder auf den Boden ab. Wiederhole das drei- bis fünfmal oder öfter, wenn du magst. Diese Übung kannst du mehrere Male am Tag wiederholen. Deine Füße stellst du hüftbreit, flach auf den Boden. Atme ein paar Mal tief ein und aus, um Anspannungen loszuwerden. Greife mit beiden Armen dein rechtes Knie, wobei Kopf und Schultern auf dem Boden bleiben.  Für diese Dehnübung solltest du dir eine Yogamatte auf den Boden legen. Du musst dein rechtes Knie ggf. anheben, um es mit den Händen zu umfassen. Gestatte deinen Muskeln, sich zu entspannen, bevor du weitermachst. Ziehe dein rechtes Knie mit Hilfe deiner Arme so dicht an die Brust wie es geht. Atme zehnmal tief ein und aus oder halte das Bein dort 30 Sekunden. Stelle es dann wieder auf den Boden zurück. Greife dein linkes Knie und entspanne den Oberschenkelstrecker. Ziehe dein Knie sanft zur Brust. Halte es so lange dort wie das rechte Knie, ca. 30 Sekunden. Bringe es dann wieder auf den Boden. Wenn du jede Seite gedehnt hast, probiere beide Beine gleichzeitig. Ziehe deine Beine sanft zur Brust. Halte die Position 30 Sekunden oder so lange du kannst. Gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Du solltest jede Bewegung ca. dreimal wiederholen. Zwei Wiederholungen reichen aber auch, wenn du nicht mehr schaffst. Dehne deine Oberschenkelrückseite. Das ist der Muskel, der von der Rückseite des Oberschenkels bis zum Po verläuft und der mit dem unteren Rücken verbunden ist. Ist dieser Muskel aufgrund von zu viel Sitzen oder zu wenig Sport verspannt, führt das oft zu Schmerzen im unteren Rücken. Wenn du deine Knie nicht ganz bis zur Brust bringen magst, dann kannst du diese Alternativen probieren. Oder du probierst alle drei aus, um zu sehen, welche dir am besten gefällt und dir am meisten hilft.  Eine Art, wie du diese Übung ausführen kannst ist, beide Beine gerade zu halten, wenn du auf dem Rücken liegst. Hebe das linke Bein zu dir an, wobei du den Rücken mit den Händen stützt. Wenn du einen Winkel von 90 Grad erreicht hast, halte inne. Achte darauf, dass deine Knie durchgedrückt sind, denn das dehnt den hinteren Oberschenkelmuskel.  Eine andere Option ist, ein Handtuch zu benutzen. Führe die Übung mit gestreckten Beinen aus. Wenn du dein Bein anhebst, schlage ein Handtuch um die Fußsohle. Halte das Bein im 90-Grad-Winkel zum Körper. Ziehe sanft am Handtuch, um deinen Fuß leicht zu dir zu beugen, wobei der hintere Oberschenkelmuskel gedehnt wird. Halte 30 Sekunden.  Vergiss nicht, zum anderen Bein überzugehen. Wiederhole die Übung dann. Beides sollte hoch genug sein, dass deine Beine frei über den Rand hängen können. Deine Oberschenkel sollten abgestützt sein, während deine Beine an den Knien gebeugt werden. Greife es mit beiden Händen. Du kannst das Bein unter dem Knie umfassen. Alternativ kannst du auch den Oberschenkel greifen. Wenn du es nicht ganz an die Brust bekommst, kein Problem. Halte es dort 30 Sekunden. Du solltest vorn an der Hüfte eine Dehnung an dem Bein spüren, das herunterhängt. Der Muskel ist der Hüftbeuger, der zu schlechter Haltung und Rückenschmerzen bei langem Sitzen führen kann. Halte dich mit deiner rechten Hand an Stuhl oder Tisch fest. Beuge dein linkes Bein, so dass dein Fuß sich Richtung Po bewegt. Das sollte zu einer sanften Dehnung im linken Oberschenkel führen. Achte darauf, nicht nachzufedern. Dehne dich langsam und gleichmäßig. Halte den Rücken gerade und sieh geradeaus. Wiederhole das auf der anderen Seite. Du kannst das zwei- oder dreimal auf jeder Seite machen. Du kannst eine ähnliche Übung auch im Liegen machen. Lege dich auf die rechte Seite. Beuge dein linkes Knie, so dass dein Fuß Richtung Po zeigt. Du kannst deine linke Hand benutzen, um damit das Bein oben am Fuß zum Po zu ziehen. Halte diese Position 30 Sekunden und wiederhole das zwei- oder dreimal mehr. Dann kannst du auf die andere Seite übergehen. Achte darauf, nicht nachzufedern, sondern die Dehnung gleichmäßig zu halten. Du könntest deine Dehnübungen auf den Morgen oder Abend legen, so dass du sie im Schlafanzug oder in Sportbekleidung machen kannst. Lockere Kleidung vereinfacht dir, dich so zu bewegen, wie du musst. Früher wurde geraten, sich zu dehnen, um sich auf den Sport vorzubereiten. Heute wird empfohlen, sich aufzuwärmen, bevor man mit dem Dehnen beginnt.  Aufwärmen ist genau das, wonach es klingt: Es wärmt deine Muskeln auf und macht dich flexibler.  Jede leichte Aktivität kann dem Aufwärmen dienen, z.B. ein Spaziergang. Du solltest dich mindestens zwei- bis dreimal pro Woche dehnen. Wenn du jedoch Rückenschmerzen hast, dann solltest du dich ein paar Mal pro Tag dehnen, um die Schmerzen zu lindern. Die Übung funktioniert am besten auf einer Yoga-Matte, so dass du dich nicht direkt auf den Boden knien musst. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander stehen, die Beine hüftbreit.  Wenn deine Knie schmerzen, kannst du dir ein Kissen darunter legen. Das gilt besonders, wenn du keine Matte benutzt. Suche dir eine bequeme, neutrale Position. Du solltest deinen Rücken nach oben wölben oder leicht gerade machen können. Atme tief ein. Mache beim Ausatmen einen Katzenbuckel, so dass dein Bauchnabel so hoch nach oben wie möglich zeigt. Denke dabei an eine verängstigte Katze, beuge deinen Kopf nach unten und hebe die Hüfte hoch.  Halte diese Position ein paar Sekunden.  Atme tief ein während du in die neutrale Position zurückkehrst. Atme aus und senke deinen Bauchnabel Richtung Boden. Deine Hüfte wölbt sich nach unten und der Kopf geht dabei nach oben. Beuge deinen Rücken nach unten wie eine Kuh. Halte diese Position einige Sekunden. Atme dabei tief ein. Wiederhole die Auf- und Abwärtsbewegung zehnmal, um Spannungen in der Wirbelsäule zu lindern.  Eine andere Übung in dieser Position ist das „Schwanzwedeln“.  Ziehe aus der neutralen Position deine Hüfte sanft zur Seite. Bleibe 15 Sekunden in dieser Stellung und gehe dann zur anderen Seite über.  Wiederhole das zehnmal auf jeder Seite. Lege dich flach auf den Rücken. Deine Knie sind gebeugt und deine Füße stehen schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden. Hebe dein rechtes Bein an und lege den Fuß über das andere Knie. Lass das rechte Fußgelenk auf dem linken Oberschenkel ruhen. Entspanne dich einen Moment. Greife mit beiden Händen um deinen linken Quadrizeps. Du musst deine rechte Hand zwischen den rechten und linken Oberschenkel schieben. Hebe dein linkes Bein an und ziehe es sanft an die Brust.  Indem du dich an der Hinterseite des Beins festhältst, stützt du es nicht nur, der Muskel wird dadurch auch besser gedehnt.  Wenn du dein Bein nicht einfach greifen kannst, dann kannst du auch einen Gürtel oder ein Handtuch benutzen. Wickle das Hilfsmittel einfach ums Bein und greife die Enden. Nachdem du die Position ein paar Sekunden gehalten und dich dann entspannt hast, versuche das Bein noch etwas mehr anzuziehen. Sobald du es 30 Sekunden gehalten hast, senke das Bein wieder auf den Boden ab. Du solltest eine Dehnung in der rechten und dann in der linken Hüfte spüren. Der gedehnte Muskel ist der Piriformis, der durch den Po verläuft und oft zu Schmerzen im unteren Rücken beiträgt. Du kannst auch eine anspruchsvollere Version dieser Übung im Stehen machen. Suche dir einen Tresen oder einen Tisch. Beide sollten etwa hüfthoch sein. Drehe dein linkes Bein und lege es auf die Oberfläche. Achte darauf, dass es fest auf darauf liegt. Halte den Rücken gerade und lehne dich für zehn tiefe Atemzüge nach vorn. Wiederhole das mit dem anderen Bein.
Lege dich auf den Rücken. Drehe deine Knie auf eine Seite. Gehe zur anderen Seite über. Probiere alternative Bewegungen. Setze dich auf einen Stuhl. Lege dein rechtes Bein über das linke. Drehe deinen Oberkörper nach rechts. Drehe dich vorsichtig wieder zurück und lege das linke Bein über das rechte. Lege dich auf den Bauch. Stelle deine Arme neben die Schultern. Drücke dich nach oben. Halte 30 Sekunden. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Ziehe dein rechtes Bein nach oben. Gehe zum linken Bein über. Ziehe beide Beine zusammen nach oben. Wiederhole die Übung dreimal. Probiere alternative Bewegungen. Lege dich auf eine Bank oder ein Bett. Hebe dein rechtes Bein an. Ziehe dein Knie an die Brust. Wiederhole das auf beiden Seiten zweimal. Stelle dich neben einen Stuhl oder Tisch. Fasse mit deiner linken Hand um das linke, untere Bein und ziehe deinen Fuß zum Po. Halte diese Position 30 Sekunden. Probiere alternative Methoden. Trage lockere und dehnbare Kleidung. Wärme dich vor dem Dehnen auf. Dehne dich, wenn du es brauchst. Stelle dich auf alle viere. Mache einen Katzenbuckel. Lass deinen Rücken durchsacken. Kehre in die neutrale Position zurück. Lege dein rechtes Bein über deinen linken Oberschenkel. Hebe das linke Bein an. Halte 30 Sekunden. Wiederhole diese Übung dreimal pro Bein.
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Twisting Your Back Doing a Sitting Piriformis Stretch Stretching on Your Stomach Stretching Your Hamstrings Stretching Your Hip Flexor Stretching your Quadriceps (Thigh) Muscles Preparing for Stretching Using the Cat and Cow Stretch Trying a Crossed-Leg Stretch