Effektiv trainieren Aufbau von Schulter- und Rückenmuskeln Aufbau der Bauchmuskulatur Aufbau der Bizeps- und Unterarmmuskeln Erstellen eines Muskelaufbauplans Aufbau von Brust- und Trizepsmuskeln
Die richtige Technik hilft dir dabei, schneller an Masse zu gewinnen und Verletzungen zu vermeiden.  Während ein guter Trainer, enger Freund oder Arzt dir dabei helfen kann, bestimmte Probleme zu beseitigen, gibt es einige Dinge die du beachten solltest:  Halte deinen Rücken gerade. Konzentriere dich darauf die Brust herauszustrecken und die Schulterblätter nach hinten zu ziehen, als wärst du ein Superheld. Dein Kreuz sollte sich kaum biegen. Strecke deine Gelenke niemals ganz aus. Stemme das Gewicht stattdessen so, dass deine Gelenke leicht angewinkelt sind, bevor du zur Ausgangsposition zurückkehrst. Höre auf, wenn du Schmerzen verspürst. "Ohne Schmerzen kein Preis" ist ein Märchen. Eine Übung sollte schwer sein, aber heftige Schmerzen in deinen Muskeln oder Gelenken bedeuten, dass du etwas falsch machst. Ein großes Gewicht zu wählen, um vor anderen cool auszusehen, ist der beste Weg sich zu verletzen. Beginne mit kleineren Gewichten und steigere dich mit der Zeit. Ein guter Anhaltspunkt zum Wählen des Gewichts ist, wenn du es nach neun oder zehn Wiederholung kaum noch bewegen kannst. Dies bedeutet, dass du dich in angemessener Weise ohne Verletzungsrisiko belastest. Du solltest ein bisschen kämpfen bei den letzten paar Wiederholungen, aber du solltest in der Lage sein, das Gewicht durchzudrücken. Eine Wiederholung ist, wenn du eine Übung einmal ausführst. Eine Liegestütze, zum Beispiel, ist eine Wiederholung. Du musst mehrere Wiederholungen in einer Reihe machen, um Muskeln aufzubauen, da gerade dies deine Muskeln belastet und das Wachstum fördert, orientiere dich an mindestens 10 Wiederholungen bei jeder Übung.  Mehr Wiederholungen bei einem kleineren Gewicht sind gut, um straffe, fettfreie Muskeln aufzubauen. Weniger Wiederholungen bei höheren Gewichten sind hervorragend, um große Muskeln aufzubauen, es kann aber für Anfänger gefährlich sein.  Einige Programme sehen „Burnouts“ oder „Maximalwiederholungen“ vor, bei welchen du eine Übung bis zur körperlichen Grenze ausführst. Ein Satz ist lediglich eine Gruppe von Wiederholungen.  Anstatt zu versuchen 60 Liegestütze auf einmal zu machen, was eine ganze Menge an Kraft und Ausdauer verlangt, versuche stattdessen drei Sätze mit je 20 Liegestützen zu machen. Sätze erlauben es deinen Muskeln sich schneller zu erholen, wodurch du mehr Gewicht pro Sekunde und pro Satz stemmen kannst, als wenn du versuchen würdest 30 Wiederholungen auf einmal zu machen. Wenn du dies zu lange machst, wird dies allerdings deine Muskeln davon abhalten, richtig belastet zu werden und zu wachsen.  Warte nicht länger als 30 Sekunden bis höchstens drei Minuten zwischen den Sätzen.  Einige Menschen bevorzugen es, eine weitere Muskelgruppe zu trainieren, während sie sich erholen, indem sie, zum Beispiel, abwechselnd Sit-Ups und Liegestützen machen, um zwischen den Sätzen das Beste aus der Zeit zu machen. Wenn du dich nach zehn Wiederholungen im Bankdrücken nicht mehr erschöpft fühlst, wird es Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Beginne mit kleinen Steigerungen, indem du 2.5 - 5 kg bei jedem Satz erhöhst, bis du dich wieder belastet fühlst.  Denk daran, dass die letzten zwei bis drei Wiederholungen die schwersten sein sollen, aber immer noch machbar. Eine Grundübung ist eine Übung, welche gleichzeitig mehrere Muskelgruppen miteinbezieht, beispielsweise wie Bankdrücken (Brust, Trizeps, Schultern) oder Klimmzüge (Rücken, Bizeps, Latissimus). Spezifische Übungen, wie Bizeps-Curls, umfassen zur selben Zeit nur einen Muskel. Beginne immer mit den Grundübungen, insofern Übungen für spezielle Muskelgruppen dich erschöpfen werden und dir für schwerere Übungen die Kraft nehmen. Diese wichtigen Muskeln schaffen eine wesentliche Grundlage für deinen Oberkörper, indem sie eine gute Form und Stabilität bei Übungen bewerkstelligen. Dazu gehören:    Deltamuskeln: Diese Muskeln bilden ein Dreieck, das von deiner Schulter aus nach unten zeigt und helfen dabei, die Arme zu heben und zu drehen.  Trapezoiden: Sie kommen von beiden Seiten deines Nackens herunter und bilden einen Punkt in der Mitte deiner Wirbelsäule, diese sind wichtig bei Bewegungen der Schulterblätter, Drehungen und wenn du etwas zu dir hinziehst.  Latissimus: Dieser liegt an deinen Rippen und dem Rücken. Der Latissimus hilft dabei, den Körper stabil und die Wirbelsäule gerade zu halten. Nehme dir eine bequeme Kurzhantel (einhändiges Gewicht) und lasse deinen Arm neben dem Körper hängen. Halte deine Arme gerade und die Ellenbogen eingerastet, hebe das Gewicht nach oben, so dass deine Arme direkt vor dir liegen. Gehe nicht weiter, deine Arme sollten in einem Winkel von 90 Grad zu deinem Körper liegen. Du wirst ein bisschen wie ein alter Zeichentrickroboter aussehen mit beiden Armen angewinkelt und einem steifen Rücken. Mache ungefähr drei bis fünf Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Variationen: Mache Seitheben. Knicke die Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad ein, so dass die Gewichte sich auf Bauchhöhe direkt vor deinem Körper befinden. Hebe deine Ellenbogen zu den Seiten an, als wären es Flügel und lasse deine Arme langsam zu den Seiten wider hinunter. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Nimm eine Langhantel auf Nackenhöhe mit beiden Händen schulterbreit in die Hand. Drücke das Gewicht gerade über deinen Kopf nach oben, bis du die Arme komplett ausgestreckt hast, dann kehre mit der Langhantel wieder unter dein Kinn zurück. Mache drei bis vier Sätze mit acht Wiederholungen.  Halte deinen Rücken gerade und deine Füße standhaft, um das Gleichgewicht zu halten. Krümme niemals den Rücken, verdrehe nicht die Arme und mache keine anderweitigen Bewegungen, um das Gewicht zu stemmen - du musst die Langhantel mit einer gleichmäßigen Bewegung nach oben drücken. Wenn du erschöpft bist, hör auf. Diese Übung kann gefährlich sein, wenn du das Gewicht über deinem Kopf fallen lässt. Schulterdrücken ist auch eine hervorragende Übung für deinen Rücken und den Trizeps. Halte eine Langhantel (ein langes, zweihändiges Gewicht) mit den Armen nach unten bei den Oberschenkeln. Hebe das Gewicht 5-8 cm an, indem du die Schultern nach oben ziehst, dann lasse es wieder herunter. Wiederhole dies in drei bis vier Sätzen mit 20-30 Wiederholungen, da Schulterheben am besten mit mehreren Wiederholungen funktioniert. Lege dich mit dem Gesicht zur Bank und den Armen frei vor dir hängend hin. Hebe die Gewichte mit einer Kurzhantel in jeder Hand, bis deine Arme in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt sind, als würdest du in einem Boot mit beiden Händen rudern. Viele Fitnessstudios haben Rudergeräte, die es dir ermöglichen, im Sitzen am Kabelzug zu rudern. Halte deinen Rücken gerade und beuge dich nur in der Hüfte, um zu rudern, nicht im Kreuz. Klimmzüge sind fantastische Ganzkörperübungen, aber sie setzen ein starken Rücken voraus. Je weiter dein Griff, umso intensiver wird die Übung für deine Rückenmuskeln. Halte dich an der Klimmzug-Stange so fest, dass deine Füße den Boden nicht berühren können. Ziehe dein Kinn über die Stange, dann lasse dich wieder herab bis die Arme gerade sind. Mache so viele Wiederholungen, wie du kannst.  Viele Fitnessstudios haben Klimmzuggeräte, die dein Gewicht reduzieren, um die Übung zu vereinfachen. Du könntest umgekehrten Klimmzuggeräten begegnen, wo du eine Stange zu deiner Brust ziehst, anstatt dich selbst hochzuziehen.  Das ist eine hervorragende Weise, um stärker zu werden, aber bedenke, je näher du deine Hände zusammenführst, umso mehr wird dies zu einer Trizepsübung. Konzentriere dich darauf, den Bauchnabel einzuziehen (zur Wirbelsäule hin) und deine Bauchmuskeln spielen zu lassen, wenn du Gewichte hebst. Du kannst deine Bauchmuskelkraft erhöhen, indem du sie bei jeder Übung anstrengst. Wann immer du eine Bauchmuskelübung machst, denke an einen harten Kern, indem du dich gleichmäßig bewegst, unabhängig von der Übung.   Die Bauchmuskeln sind eine Reihe an Muskeln vor deinem Magen und sie sind ausgesprochen wichtig für das Gleichgewicht, die Standhaftigkeit und die Körperkraft an sich.  Die Schrägen liegen an den Seiten vom Magen, unter den Rippen, und werden für das innere Gleichgewicht benötigt. Lege dich mit den Füßen zum Boden hin, die Knie gebeugt und die Hände über Kreuz auf der Brust. Bewege deine Schultern zu den Knien, während dein Rücken gerade bleibt, als würdest du dich hinsetzen. Senke deinen Oberkörper wieder nach unten, lasse das Gesäß dabei auf dem Boden. Mache drei bis fünf Sätze mit 20-30 Wiederholungen.   Obwohl es beliebt ist, sollte dir keiner dabei helfen, die Füße auf dem Boden zu lassen - so beanspruchst du deine Hüften mehr als deine Bauchmuskeln. Beginne in der selben Position wie bei den Sit-Ups - Gesäß, Füße und Schultern auf dem Boden mit den Knien angewinkelt. Lasse deinen Rücken auf dem Boden und den Nacken angespannt und schu zur Decke hinschauf. Atme aus und halte deine Schultern 15-20 cm für eine Sekunde über dem Boden. Senke die Schultern langsam wieder herunter, aber versuche mit dem Kopf nicht den Boden zu berühren. Mache drei bis fünf Sätze mit 15-20 Wiederholungen.  Criss-Cross: Hebe deine Füße vom Boden ab und winkle die Knie so an, dass deine Waden parallel zum Boden sind. Wie auch bei den Crunches, ziehe jeweils ein Bein zu dir heran, als würdest du Fahrradfahren. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden mit den Händen an deinen Seiten. Mit geschlossenen Füße hebst du deine Beine in der Hüfte an, indem du mit deinem Körper eine „L-Form“ bildest. Lasse sie langsam wieder zum Boden herunter, indem du 5-8 cm vor dem Boden anhältst. Wiederhole dies 20 Mal.  Halte deine Beine während der ganzen Übung gerade. Probiere das „Hängende Beinheben“ als Herausforderung aus. Mit den Armen hängend und den Füßen über dem Boden, hebst du deine Beine an, um ein „L“ mit deinem Körper zu bilden. Füge Gewichte oder hängende Medizinbälle mit einem Gurt hinzu, um die Übung schwieriger zu gestalten. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und dem Rücken gerade hin. Drehe dich in der Hüfte, so dass deine Schultern und Arme zur Seite schauen, als würdest ein Kanu mit einem Paddel rudern. Wenn du dich drehst, hebe das entgegengesetzte Knie zur Brust an. Wechsle zu jeder Seite in drei bis fünf Sätzen mit 20 Wiederholungen. Versetze dich in Liegestützstellung, mit den Fußballen auf dem Boden und dem Gesicht nach unten. Anstatt dich jedoch auf den Händen abzustützen, knicke die Arme ein und stütze dich auf die Ellenbogen und Unterarme. Halte diese Position für mindestens eine Minute, erhole dich und wiederhole dies zwei Mal. Du solltest dich darauf konzentrieren, den Rücken gerade und dein Gesäß auf der selben Höhe wie die Schultern zu halten, um die Übung am besten auszuführen. Probiere „Fußwechsel“, wenn du dich steigern möchtest. Hebe einen Fuß 15 cm vom Boden ab und senke ihn langsam zum Boden herab, indem du dies 20 Mal mit jedem Fuß wiederholst. Drehe deinen Körper von der normal Hüfthebeposition so, dass deine Brust zur Seite schaut und du dich nur auf einem Arm abstützt. Versetze dein Gewicht auf die Außenseite von deinem Fuß und deinen Unterarm. Wenn du eine Linie vom Boden durch deine Schultern zeichnen müsstest, würde diese geradewegs zum Himmel zeigen. Lasse den anderen eng am Körper liegen und halte diese Position für eine Minute, bevor du die Seite wechselst. Die Arme sind oft die begehrtesten Oberkörpermuskeln, da starke Arme im Allgemeinen als attraktiv gelten. Ebenso ist es noch wichtiger, da du starke Arme brauchst, um fast alle Oberkörperübungen zu machen.   Bizeps: Der klassische „beugende“ Muskel, welcher zwischen deinem Ellenbogen und der Schulter auf der Innenseite deines Arms liegt. Er wird dazu benötigt, um den Arm nach innen zu beugen.  Unterarme: Sie liegen zwischen deinen Handgelenken und dem Ellenbogen. Oft unterschätzt, macht dein Unterarm einen wesentlichen Teil der Kraft deiner Hand und dem Handgelenk aus. Lege deinen Ellenbogen auf den Oberschenkel und die Unterarme zwischen die Beine. Dein Arm wird in einem 90-Grad-Winkel liegen. Nehme eine bequeme Hantel, das einhändige Gewicht, und halte sie so, dass deine Handinnenseite nach oben zeigt und der Arm sich frei im Ellenbogen beugen kann.  Hebe das Gewicht langsam nach oben zu deiner Schulter. Lasse es langsam herunter, bis dein Arm zu 90 Grad angewinkelt ist, dann wiederhole es in drei Sätzen mit 10-15 Wiederholungen. Nimm eine zweihändige Langhantel, anstelle der Kurzhanteln, und trainiere beide Arme gleichzeitig. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und dem Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad hin. Ziehe das Gewicht langsam mit beiden Armen zu der Brust heran und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 10-15 Wiederholungen. Lege deinen Unterarm auf eine Bank über deinem Schoss, mit dem Handgelenk frei über der Kante hängend, und der Handinnenseite nach oben. Nehme ein kleines Gewicht, für gewöhnlich zwischen 2.5 und 5 kg. Verwende nur die Handgelenke, indem du das Gewicht zum Körper hinziehst und es dann langsam wieder herablässt, mache 15-20 Wiederholungen mit jedem Arm. Versuche diese Übung mit der Handinnenseite nach unten auszuführen, um verschiedene Unterarmmuskeln zu trainieren. Dein Unterarm, welcher eine ganze Menge deiner Greifkraft ausmacht, wird bei vielen Übungen helfen, da du schwere Gewichte halten musst. Dein Bizeps kommt bei vielen Übungen ins Spiel, insbesondere bei Klimmzügen oder umgekehrten Klimmzügen. Wenn du trainierst, reißen deine Muskelfasern durch die Belastung des Gewichte hebens.  Sobald du aufhörst zu trainieren, kommt dein Körper in einen Reparaturzustand, indem er einen Prozess einleitet, der als „Proteinsynthese“ bekannt ist.  Wenn dein Körper sich wieder aufbaut, ergänzt er zusätzliche Zellen, um deinen Körper für neue Belastungen vorzubereiten und das ist was deinen Körper größer und stärker macht. Umgekehrt ist es auch richtig - wenn du nicht trainierst, verbraucht dein Körper weniger Energie, um neue Muskelzellen aufzubauen. Dadurch werden deine Muskeln nach und nach schwächer, weil sie nicht genutzt werden. Muskelaufbau ist im Wesentlichen ein Heilungsprozess – nach dem Gewichtheben reißen deine Muskelfasern und dein Körper baut diese dicker auf, als zuvor. Wenn du diesen Prozess jedoch störst, indem du dieselben Gewichte mehrere Tage hintereinander hebst, hältst du deinen Körper von der Wiederherstellung ab, was dazu führt, dass das Wachstum aufgehalten wird und Verletzungen entstehen. Erholungstage erlauben es deinem ganzen Körper, sich wiederherzustellen und auf den Muskelaufbau zu konzentrieren.  Es gibt dir ebenso eine geistige als auch körperliche Pause, die dir dabei helfen kann, deine Energie und deinen Eifer während der restlichen Trainingseinheiten über die Woche aufrechtzuerhalten. Die Erholung deiner Gelenke, Muskeln und Bänder wird dir auf länger Sicht dabei helfen, gesünder zu bleiben.  Leichtes Joggen oder Fahrradfahren ist eine hervorragende Möglichkeit zu "trainieren", während du an sich einen Erholungstag hast. Mach dir keine Sorgen darüber, dass du es "verpassen" könntest, an einem Erholungstag stärker zu werden. Alle hochintensiven Trainingsprogramme, von NFL-Athleten bis zu Olympiateilnehmern, schließen Erholungstage mit ein. Wenn du einen Trainingsplan erstellst, vergiss nicht jeder Muskelgruppe Zeit zum Erholen zu lassen, bevor du sie wieder trainierst. Der leichteste Weg dies zu tun besteht darin, bestimmten Muskelgruppen bestimmte Tage zuzuordnen, wie zum Beispiel "Brust und Schultern" an einem Tag und "Bizeps und Rücken" an einem anderen. Du kannst beispielsweise planen, fünf Tage die Woche zu trainieren, mit einem Plan wie diesem:   Tag 1: Brust, Trizeps und Bauchmuskeln  Tag 2: Schultern und Rücken  Tag 3: Bizeps, Brust und Bauchmuskeln  Tag 4: Erholung oder leichtes Kardio  Tag 5: Brust, Trizeps   Tag 6: Bizeps, Rücken und Bauchmuskeln  Day 7: Erholung oder leichtes Kardio Die Proteinsynthese benötigt Eiweiß und je mehr dein Körper davon auf Lager hat, umso schneller werden deine Muskeln nach dem Training wachsen. Viele professionelle Gewichtheber und Bodybuilder trinken Proteinshakes nach jedem Training, um das Muskelwachstum zu fördern. Um einen Proteinshake zuzubereiten, mische einfach 1-2 Esslöffel Proteinpulver mit Wasser, Früchten, Joghurt und Eis in einem Mixer. Oder füge natürliche Eiweißquellen zu deinem Ernährungsplan hinzu:   Frühstück: Eier, Erdnussbutter und Toast, Joghurt  Mittag-/Abendessen: Hühnchen, Fisch, rotes Fleisch, Bohnen  Snacks: Humus, Protein-/Kraftriegel, Erdnussbutter.  Ersetze Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis oder Zucker durch proteinhaltige Lebensmittel wie Hühnchen oder Fisch, dies kann dabei helfen, Muskeln aufzubauen, ohne an Fett dazuzugewinnen. Die Trizepsmuskeln sind dafür da, um deine Arme vom Körper auszustrecken, während sie deine Brustmuskeln etwas von dir wegdrücken. Deine Brust- und Trizepsmuskeln arbeiten zusammen bei vielen Übungen und sind somit bei Trainingseinheiten oft miteinander verbunden, das heißt du trainierst die Brust und den Trizeps zur selben Zeit.   Pectoralis: Deine Brustmuskeln werden "Pectoralis" genannt. Sie erstrecken sich von deinen Nippeln aus bis zum Schlüsselbein.  Trizeps: Eine Gruppe von drei Muskeln an der Armrückseite, welche sich von der Schulter bis zum Ellenbogenkopf strecken. Stütze dich mit dem Gesicht zum Boden auf deinen Armen (schulterbreit) und deinen Fußballen auf dem Boden ab. Senke dich langsam gegen den Boden, indem du die Ellenbogen anwinkelst. Wenn du ungefähr 15 cm vom Boden entfernt bist, drücke dich ab und versetze dich in die Ausgangsposition.  Halte deinen Rücken die ganze Zeit gerade. Du kannst Liegestützen überall machen und du solltest versuchen, 50-100 Wiederholungen pro Tag zu machen.  Setze deine Hände weiter auseinander, um dich mehr auf den Brustmuskeln zu konzentrieren. Setze deine Hände näher zueinander, um dich mehr auf dem Trizeps zu konzentrieren. Versuche den Winkel bei den Liegestützen zu ändern, indem deine Hände entweder höher oder tiefer liegen als deine Füße, um somit verschiedene Bereiche deiner Muskeln zu belasten. Ähnlich wie die Liegestütze ist das Bankdrücken eine der gängigsten Übungen in Fitnessstudios überall auf der Welt.  Das Bankdrücken konzentriert sich auf deine Brust und den Trizeps, es bindet aber ebenso deine Schultern und den Rücken mit ein, was es zu einem wesentlichen Bestandteil des Programmes für den Oberkörperaufbau macht. Lege dich beim Bankdrücken mit dem Rücken auf die Bank unter die Langhantel (eine lange, zweihändige Stange mit Gewichten an beiden Enden). Nimm die Stange schulterbreit und senke sie langsam ab, bis sie deine Brust berührt. Drücke die Stange wieder hoch, indem du die Arme streckst und dann lasse sie wieder herab. Wiederhole dies in 3-5 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen.  Strecke deine Arme nicht so weit aus, dass deine Ellenbogen „einrasten“. Halte deine Gelenke steif und gerade, als würdest du mit beiden Händen die Luft von dir wegdrücken. Bitte immer jemanden dich zu „sichern“, indem er neben deinem Kopf steht und das Gewicht abfängt, falls du es nicht mehr drücken kannst. Du kannst Übungen mit Kurzhanteln machen (einhändige Gewichte). Lege dich auf den Rücken mit je einer Kurzhantel in jeder Hand und drücke das Gewicht nach oben, indem du deine Arme streckst. Senke die Gewichte ab, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, dann wiederhole es.  Konzentriere dich darauf, deine Arme „steif“ zu lassen. Sie sollten nicht zittern oder wackeln, sondern gleichmäßig das Gewicht drücken und dann genauso in die Ausgangsposition zurückkehren. Halte deine Handgelenke steif. Die Gewichte sollten senkrecht zum Körper sein, du solltest sie nicht drehen oder die Handgelenke einknicken lassen, wenn du erschöpft bist. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank oder einen Liegestuhl. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und führe die Arme zu den Seiten weit auseinander, so als würdest du dich für eine große Umarmung öffnen. Winkle die Ellenbogen leicht an und führe die Arme zum Körper hin zusammen, so dass die Gewichte sich in der Mitte treffen, ungefähr 30 cm über deiner Brust, als würdest du einen Freund umarmen. Wiederhole dies in drei bis fünf Sätzen mit 10-12 Wiederholungen. Drehe deinen Körper nicht, um es einfacher zu machen. Konzentriere dich darauf, nur die Arme und die Brust zu benutzen, um die Gewichte zusammenzuführen. Bei den Barrenstützen arbeiten nicht nur deine Brust und der Trizeps, es werden ebenso die Schultermuskeln miteinbezogen, um das Gleichgewicht zu halten. Drücke dich selbst zwischen zwei Holmen nach oben ab, sodass dein Gesäß ca. 30-60 cm über dem Boden ist. Deine Füße stützt du auf einem Holm ab und die Hände liegen neben deiner Hüfte parallel zueinander. Verwende deine Arme, um dein Gesäß zum Boden hin zu senken, bis diese einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke dich langsam nach oben bis deine Arme gerade sind und die Ellenbogen nicht mehr angewinkelt sind. Wiederhole dies in drei bis fünf Sätzen mit 10-15 Wiederholungen. Du kannst diese Übung schwieriger gestalten, indem du Gewichte mit einbaust. Dies ist in der Regel ein bestimmtes Gerät im Fitnessstudio, ein hängendes Kabel mit befestigten Gewichten an einer Seite und mit einem kleinen Griffstück zum Greifen auf der anderen. Nimm das Griffstück in beide Hände, es sollte auf Brusthöhe liegen. Bewege nur die Unterarme, indem du das Gewicht nach unten ziehst, bis deine Arme entlang dem Körper ausgestreckt sind. Wiederhole dies in drei bis fünf Sätzen mit 15-20 Wiederholungen. Du kannst entweder den Kabelzug oder die Kurzhantel benutzen. Beginne mit dem Gewicht hinter dir, indem du es ungefähr auf Kopfhöhe hältst. Halte das Gewicht oder Kabel hinter dir und ziehe es dann nach oben, so dass deine Arme über dem Kopf sind. Du solltest nur deine Hände bewegen - deine Ellenbogen werden ungefähr auf derselben Höhe bleiben. Stell dir vor, dass du den Kragen aus deinem Hemd ziehst. Du beginnst hinter deinem Kopf und ziehst gerade nach oben.
Konzentriere dich bei jeder Übung auf die Technik. Wähle ein Gewicht, mit dem du bequem umgehen kannst. Mache 10-20 Wiederholungen bei jeder Übung, die du ausführst. Orientiere dich an drei bis fünf Sätzen für jede Übung. Steigere das Gewicht mit der Zeit, wenn du spürst, dass du es kannst. Beginne jedes Training mit Grundübungen, bevor du zu speziellen Muskeln übergehst. Kenne die wesentlichen Muskeln deiner Schultern und des Rückens. Mache Frontheben. Mache Schulterdrücken. Mache Schulterheben, um Schulter- und Rückenmuskeln gleichzeitig aufzubauen. Mache Rudern, um Rückenmuskeln aufzubauen. Mache Klimmzüge, um deinen Rücken und die Arme aufzubauen. Ziehe den Bauch ein, wenn du Übungen machst, um passiv an deinen Bauchmuskeln zu arbeiten. Mache Sit-Ups. Mache Crunches. Mache Beinheben. Probiere das Kanu-Rudern. Mache Hüftheben. Probiere seitliches Hüftheben, um den ganzen Körper zu arbeiten. Kenne die wesentlichen Muskeln deiner Arme. Mache Bizepscurls. Mache Unterarm-Curls. Bedenke, dass viele andere Übungen deine Arme beanspruchen. Verstehe wie der Muskelaufbau funktioniert. Erhole dich mindestens zwei Tage, bevor du dieselbe Muskelgruppe wieder trainierst. Plane mindestens einen Erholungstag in der Woche ein. Plane deine Trainingseinheiten für verschiedene Muskelgruppen. Iss mit jeder Mahlzeit Lebensmittel die Eiweiß beinhalten, wenn du am trainieren bist. Denk daran, dass viele Brust- und Trizepsübungen eng miteinander verbunden sind. Mache Liegestützen. Verwende das Bankdrücken. Verwende Kurzhanteln beim Bankdrücken ohne Geräte. Mache Freihandübungen. Mache Barrenstützen. Mache Trizepsdrücken. Mache Trizepsdrücken über dem Kopf.
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