Warnsignale Während eines Streits runterkommen Weitere Konflikte vermeiden
Du hast vielleicht das Gefühl, dass deine Wut aus dem Nichts kommt, aber es gibt einige Warnsignale. Dein Körper kommuniziert dir die Wut, bevor du emotional reagierst. Achte auf die folgenden Anzeichen:  Geballte Hände oder angespannter Kiefer, angespannte Muskeln (beispielsweise in den Schultern) Das Gefühl zu erröten Schnellere Atmung Kopfschmerz Schnelleres Laufen, erhöhter Bewegungsdrang Pochendes Herz Wut ist eine Reflektion deiner Gefühle und nicht dessen, welches Gefühl dir jemand "gibt". Deine Wut gehört dir und nicht deinem Partner. Gib deinem Partner nicht die Schuld und akzeptiere, dass du dafür verantwortlich bist, mit deiner Wut angemessen umzugehen. Wenn deine Wut dir gehört, dann ist sie auch unter deiner Kontrolle. Tragen externe Faktoren zu deiner Wut bei oder verschlimmern sie? Darunter fallen zu wenig Ruhe, Hunger, Stress in Arbeit oder Schule oder andere externe Faktoren. Wenn du merkst, dass du in deiner Beziehung wütender bist, wenn du externe Stressfaktoren hast (wie Deadlines auf der Arbeit oder kranke Kinder), dann gehst du vielleicht falsch mit deiner Wut um und lässt sie an deinem Partner oder deiner Beziehung aus. Sieh dir deinen Alltag an und suche Situationen oder Vorkommnisse, die dich wütend machen. Zu diesen Situationen gehören Pendeln, der Umgang mit ungehorsamen Kindern oder dass du dauerhaft nicht genug schläfst. Arbeite an diesen Faktoren und suche gesunde Wege, um mit deiner Wut umzugehen, die deinen Partner ausklammern. Wut ist oft nur eine sekundäre Emotion als Reaktion auf tiefere Emotionen, wie Traurigkeit, Schuldgefühle, Scham, Angst, Verletztheit oder Zurückweisung. Ist die Wut eine primäre Emotion oder drückst du durch sie eine andere Emotion aus? Wut tritt auf, wenn andere Emotionen dir das Gefühl geben, verletzlich oder schwach zu sein, denn Wut kann einem als Abwehrmechanismus das Gefühl geben, mächtiger zu sein.  Bist du wirklich wütend oder ist das deine Reaktion darauf, dass du dich verletzlich, schwach, traurig oder beschämt fühlst? Wirst du getriggert oder reagierst du durch Wut auf den Trigger? Wenn Wut das einzige Gefühl ist, das du regelmäßig hast, dann wehrst du damit vielleicht andere Emotionen ab, die dir das Gefühl geben, verletzlich zu sein. Du hast vielleicht Angst davor, andere Emotionen zuzulassen, wie Verletztheit, Traurigkeit, Schuldgefühle, Scham oder Scheitern. Was in dir blockiert diese Emotionen? Bringe sie zum Ausdruck, selbst wenn es nur in einem geheimen Tagebuch ist. Wenn es dir schwerfällt, andere Emotionen als Wut zuzulassen, dann gehe zu einem Therapeuten. Er kann dir helfen, deine Emotionen sicher und ohne Bedrohung zuzulassen und zu spüren. Alleine deine Wahrnehmung der Situation "verursacht" deine Wut. Wut hat mehr mit deiner Interpretation als mit dem zu tun, was tatsächlich geschieht. Wie beeinflussen deine Gedanken deine Wut? Sind sie wahr und gerechtfertigt? Besonders in Beziehungen kann dein Partner dich triggern und wütend machen. Häufige destruktive Gedankenmuster sind:   Verallgemeinerung. Du sagst, dass dein Partner etwas IMMER oder NIE tut. ("Du bringst NIE den Müll raus." oder "Du fällst mir IMMER ins Wort.")  Vorwürfe. Deine erste Reaktion ist, dass du anderen die Schuld gibst, wenn etwas falsch läuft. Du wirfst deinem Partner Dinge vor, die dir passieren, statt die Verantwortung zu übernehmen. (Wenn du dein Handy im Bus vergisst, dann wirfst du deinem Partner vor, er hätte dich abgelenkt.)  Gedankenlesen. Du nimmst an, dass dein Partner dich absichtlich verletzt, ignoriert oder verärgert. (Wenn dein Partner nicht abwäscht, dann nimmst du an, dass er das tut, um sich zu rächen.)  Die Suche nach dem letzten Tropfen, der das Fass endgültig zum Überlaufen bringt. Du suchst aktiv nach Dingen, über die du dich ärgern kannst, oder konzentrierst dich auf Negatives. Du ärgerst dich oft erst nur über eine Kleinigkeit, bevor du nach dem "letzten Tropfen" suchst und explodierst. Lerne rational auf deine Gedankenmuster zu reagieren, sobald du sie identifiziert hast. Wenn du beginnst, deinem Partner Fehler vorzuwerfen oder dich verteidigst, dann achte auf die Gedanken, die diese Gefühle beeinflussen. Stelle dir dann selbst einige Fragen.  "Ist meine Sichtweise akkurat und passend, um die Situation zu lösen?" "Gibt es etwas, das ich tun kann?" "Ruiniert mir das den restlichen Tag? Ist es das wert?" "Wie wichtig ist das im großen Ganzen? Beeinflusst es die Beziehung stark?" Verdient das Thema emotionale Energie und Wut? Wenn nicht, dann sage dir: "Das ärgert mich, aber ich komme darüber hinweg." Es fühlt sich leicht und befriedigend an, deine Wut rauszulassen, du solltest aber denken, bevor du etwas sagst. Sammle deine Gedanken, bevor du sprichst, damit du nichts sagst, das du bereust oder das deinen Partner verletzt. Wenn du auf etwas reagieren willst, das dein Partner gesagt oder getan hat, dann nimm dich zurück und sammle deine Gedanken. Wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst, dann beruhigen sich dein Körper und dein Geist. Wenn du tief durchatmest, dann entfernst du dich von der Situation und deinen Gefühlen der Wut und konzentrierst dich auf dich.  Atme tief durch, wenn du ruhig bist. Versuche das dann auch, wenn du wütend oder verärgert bist und achte darauf, wie es dir hilft ruhig zu bleiben. Wenn du merkst, dass du wütend wirst, dann nimm dir einen Moment, um durchzuatmen und dich zu beruhigen, bevor du explodierst. Um zur Beruhigung durchzuatmen, musst du ins Zwerchfell atmen, statt in die Brust. Wenn du ins Zwerchfell atmest, dann fühlst du, wie dein Bauch sich hebt und senkt (nicht deine Schultern). Zum Üben kannst du deine Hand auf den Bauch legen und die Bewegung spüren. Wenn du Probleme mit deiner Wut hast, dann verwende ein Wort oder einen Satz, um dich daran zu erinnern, dass du die Contenance bewahren willst. Ein Wort oder ein Satz können dir helfen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen und dich nicht von deinen Emotionen beherrschen zu lassen.  Sage dir: "Entspanne dich.", "Ich bin ruhig." oder "Ruhig." Verwende ein Wort, um deine Wut einzudämmen, wenn du merkst, wie du wütend wirst. Du kannst deine Gefühle ruhig ausdrücken, auch wenn du wütend bist. Konzentriere dich darauf, deinen Willen, deine Bedürfnisse und Gefühle auszudrücken, ohne Vorwürfe und Schuldzuweisungen zu machen oder deinen Partner zu verletzen. Nutze deine Möglichkeiten, um dich auszudrücken und deinen Partner nicht anzugreifen. Beginne Sätze mit "ich", statt mit "du". Sage beispielsweise nicht: "Du machst mich so wütend.", sondern: "Ich werde wirklich wütend, wenn du das sagst." Wenn du Herr deiner Gefühle bist, dann hast du die Macht und beschuldigst deinen Partner nicht. Wenn es dir schwerfällt, deine Wut zu kontrollieren, dann sage deinem Partner, dass du Zeit für dich brauchst. Wenn du Angst hast, dass du etwas Verletzendes sagst oder Zeit brauchst, um deine Gedanken und Gefühle zu sammeln, dann sage deinem Partner, dass die Diskussion wichtig ist, du aber eine Pause brauchst. Gehe raus, spritze dir Wasser ins Gesicht oder mache einen Spaziergang. Tu was auch immer dir hilft, die Fassung zu bewahren.  Sage: "Es ist wichtig, dass wir darüber sprechen, es fällt mir aber schwer, meine Wut zu kontrollieren. Können wir in zehn Minuten oder später darüber sprechen?" Verwende die Auszeit nicht, um die Situation zu meiden. Verwende sie, um dich emotional zu fassen. Respektvoll zu sein ist wichtiger als Recht zu behalten. Wenn "Gewinnen" deine Priorität ist, dann überlege wie das die Beziehung verletzt und ob du weiterhin solche Prioritäten setzen willst. Dein Partner wird den Punkt vielleicht aufgreifen und es gefällt ihm nicht, wenn er dir nicht so wichtig ist wie, dass du Recht behältst. Wenn du wütend bist, dann nutzt du bestimmt gerne Vergangenes als Argument. Das ist großartig, um die Schuldfrage aufzuwerfen. Wenn du deinen Partner nicht beschuldigen willst, dann bleibe in der Gegenwart und sprich nicht detailliert über andere Probleme in eurer Beziehung. Konzentriere dich darauf, das aktuelle Problem zu lösen. Wenn die Diskussion entgleist, dann lenke sie sanft zurück auf das aktuelle Thema. Sage: "Diskutieren wir lieber das, was uns gerade beschäftigt." Falle deinem Partner nicht ins Wort, während er spricht. Lasse deinen Partner ausreden und sage dann, was du gehört hast. Du kannst so wiedergeben, was du verstanden hast, während du deinem Partner Bestätigung gibst. Sage: "Du sagst, dass du willst, dass ich mehr über meine Gefühle nachdenke und nicht annehme, dass du etwas willst. Verstehe ich das richtig?" Gib zu, dass du Fehler gemacht hast. Gib Annahmen oder Missverständnisse zu, die du hast. Übernimm die Verantwortung für deine Wörter und Handlungen. Du musst nicht die Schuld für alles auf dich nehmen, aber für deinen Anteil. Entschuldige dich aufrichtig bei deinem Partner. Hege keinen Groll gegen deinen Partner. Vergib ihm und verweigere deinem Partner die Vergebung nicht, um ihn zu bestrafen. Sieh Vergebung stattdessen als einen Weg zur Freiheit und dazu, negative Gefühle deinem Partner gegenüber loszulassen. Bei Vergebung geht es um persönliche Freiheit und darum, den anderen von seiner Schuld zu befreien, unabhängig davon, ob du sagst, dass du deinem Partner vergibst oder nicht. Du musst nicht die ganze Verantwortung übernehmen oder das Geschehene akzeptieren. Es heißt nur, dass du bereit bist, loszulassen. Übernimm die Verantwortung für Veränderungen, die du vornehmen willst. Übernimm deine Verantwortung und frage dich, warum du deine Wutmuster ändern willst und was du jede Woche tun willst, um dein Ziel zu erreichen. Warum willst du deine Wut kontrollieren? Welche Vorteile hat das für dich, deinen Partner und eure Beziehung? Schreibe deine Ziele auf und stelle sie an einem Ort auf, an dem du sie regelmäßig siehst. Suche dir einen Verantwortungspartner oder jemanden, mit dem du offen über die Veränderungen deiner Wut sprechen kannst. Das ist jemand, mit dem du darüber sprechen kannst, wann und warum du wütend wirst und wie du mit deiner Wut umgehst. Wenn deine Wut die Beziehung beeinflusst und du deswegen Leute verletzt, Dinge sagst oder tust, die du bereust oder komplett außer Kontrolle gerätst, dann mache eine Therapie. Du kannst in einer Einzeltherapie mit einem Therapeuten arbeiten oder dir eine Selbsthilfegruppe suchen, die Leute zusammenbringt, die ihre Wut besser kontrollieren wollen. Du musst wissen, wann deine Wut destruktiv wirkt. Es ist okay, wenn du dir zum Wohle deiner Beziehung und um deiner Selbst Willen Hilfe suchst. Surfe auf WikiHow, um mehr zu erfahren.
Wut hat Warnsignale. Sei Herr über deine Wut. Gehe mit externen Faktoren richtig um. Arbeite an den primären Emotionen. Welche fehlangepassten Gedanken hast du? Überwinde negative Gedankenmuster. Denke nach, bevor du sprichst. Atme tief durch. Wiederhole einen beruhigenden Satz. Drücke deine Gefühle auf eine ruhige Weise aus. Bitte um eine Auszeit. Mache die Beziehung zu einer Priorität. Konzentriere dich auf die Gegenwart. Höre aufmerksam zu. Erkenne deine Fehler an. Biete Vergebung an. Übernimm Verantwortung. Wann brauchst du professionelle Hilfe?
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