Ängstliches Denken vermeiden Langfristige Lösungen finden Innere Unruhe kurzfristig vermeiden
Wenn du innere Unruhe vermeiden willst, dann musst du als Erstes lernen zu erkennen, wann du ängstliche Gedanken hast, damit du versuchen kannst, sie so schnell wie möglich zu stoppen. Wenn dein Herz rast, du unruhig herumläufst oder mit deinem Fuß klopfst und deine Gedanken sich möglichen Katastrophen, unsicheren Resultaten zuwenden oder du vom Worstcase besessen bist, dann bist du voll im "Sorgen-Modus" und du musst das Problem SO SCHNELL WIE MÖGLICH an der Wurzel packen. Entwickle einen festen Ablauf, der dir hilft, diese Gedanken zu bekämpfen, bevor sie voll entwickelt sind. Tue das, was am besten für dich funktioniert, egal ob du laufen gehst, Wilco hörst oder deinen Zen-Garten rechst. "Schwarz-Weiß-Denken" ist der Fall, wenn du dir - sobald etwas nicht perfekt funktioniert - sagst, dass du ein totaler Versager bist und dass niemals wieder etwas klappen wird. Du könntest zum Beispiel denken, dass du nie ein Arzt wirst, wenn du bei deinem nächsten Test in Bio keine 1 bekommst. Um diese Art von Gedanken zu vermeiden, kannst du an all die vielen Szenarien denken, die eintreten können … du kannst eine 2 oder eine 3 bekommen und dennoch deine Note verbessern. Eine Note wird nicht dein ganzes Leben beeinflussen. Verallgemeinerung ist der Fall, wenn du eine einzige negative Erfahrung nimmst und denkst, dass sie dein restliches Leben bestimmen wird. Wenn du zum Beispiel ein schlechtes Date mit jemandem hast, dann denkst du eventuell:  "Ich werde nie heiraten." Anstatt solchen sorgenvollen Gedanken nachzuhängen, solltest du dich selbst daran erinnern, dass du nur eine geringe Datenmenge nutzt und dass ein schlechtes Date oder eine schlechte Erfahrung nur sehr wenig Einfluss auf dein gesamtes Leben haben werden. Sage dir selbst, dass du viele Gelegenheiten für etwas in deinem Leben in der Zukunft haben wirst. Schwarzmalerei bedeutet zu glauben, dass in einer Situation das Schlimmste passieren wird. Wenn dein Chef dich zum Beispiel bittet, etwas mehr Zeit für einen Bericht aufzuwenden, dann denkst du vielleicht, dass du gefeuert werden wirst. Wenn es auf deiner Flugreise zu Turbulenzen kommt, denkst du vielleicht, dass das Flugzeug jede Minute abstürzen wird. Vermeide Schwarzmalerei, indem du alle möglichen Ergebnisse (mit verschiedenen Abstufungen der positiven oder negativen Konsequenzen) aufschreibst und erkenne, dass der Worstcase wahrscheinlich nicht eintreten wird. Bekämpfe Schwarzmalerei, indem du den bestmöglichen Ausgang anstatt dem Worstcase erwartest. Eine weitere Art sorgenvollen Denkens ist darin zu sehen, sich auf die negativen Aspekte einer Situation statt auf die positiven zu konzentrieren. Angenommen, du hattest ein wirklich großartiges Date mit einem Mann, mit dem du dich wirklich gut verstanden hast, aber am Ende des Dates, hast du ihm etwas Wein über seinen Schuh geschüttet. Wenn du dich auf das Negative konzentrierst, dann wirst du den tollen Abend, den du hattest, vollkommen unberücksichtigt lassen und dir stattdessen sagen, dass du durch das Verschütten des Weines alles ruiniert hast. Erstelle eine Liste all der positiven Dinge, die passiert sind, um zu vermeiden, dass du dich auf das Negative konzentrierst. Du wirst sehen, dass die positiven Aspekte die negativen bei weitem übertreffen. Wenn du eine Situation nimmst, die außerhalb deiner Kontrolle liegt und dir dafür die Schuld gibst, dann ist das Personifizierung. Dir selbst zu sagen, dass es deine Schuld ist, dass deine beste Freundin an Depressionen leidet, weil du nicht genug Zeit mit ihr verbracht hast oder dass es deine Schuld ist, dass dein Sohn in der Schule hinterherhinkt, weil du eine schlechte Mutter warst, ist deine Art, zu versuchen, mit einer traurigen Situation zurechtzukommen. Leider werden deine Ängste nur zunehmen, wenn du dir für alles, was in der Welt schief läuft, die Schuld gibst. Erkenne, dass du nicht der wirkliche Grund des Problems bist, wenn du Personifizierung vermeiden willst. Erstelle eine Liste all der Dinge, die zu der Situation beigetragen haben könnten, die nichts mit dir zu tun haben. Wenn du weißt, was du kontrollieren kannst und was nicht, kann dir das auf dem Weg zum Vermeiden von Ängsten eine große Hilfe sein. Erstelle eine Liste all der Dinge, die dir Sorgen bereiten und markiere diejenigen, die du kontrollieren kannst und diejenigen, die du nicht kontrollieren kannst. Wenn du diejenigen angehst, die du kontrollieren kannst, wird dir das ein größeres Gefühl von Produktivität verschaffen und wenn du erkennst, dass es ein paar Dinge außerhalb deiner Kontrolle gibt, wird dir das helfen, deine sorgenvollen Gedanken gehen zu lassen. Sage dir selbst, dass du niemandem helfen wirst - nicht dir selbst und niemandem in deiner Nähe - wenn du deine Zeit damit verschwendest, dir Gedanken über Dinge zu machen, die du nicht beheben kannst. Wenn du ein paar dieser sorgenvollen Gedanken (oder andere) erkannt hast, kann es eine große Hilfe sein, weitere Sorgen zu vermeiden, wenn du deine sorgenvollen Gedanken in Frage stellst und einen optimistischere und produktivere Art findest, dir eine Situation anzusehen. Wenn du mit einer neuen Sorge konfrontiert wirst, dann stelle dir selbst ein paar der folgenden Fragen:  Wie wahrscheinlich ist es, dass die Sache, über die ich mir Gedanken mache, tatsächlich passiert? Wenn die Aussichten gering sind, dass diese Sache passiert, was sind wahrscheinlichere Resultate? Welchen Beweis habe ich, dass irgendetwas davon der Wahrheit entspricht? Inwieweit hilft es mir, wenn ich mir über diese Sache Gedanken mache? Wie schadet es mir? Was würde ich meiner besten Freundin sagen, wenn sie sich über die gleiche Sache Gedanken machen würde? Es kann ein Leben lang dauern, zu lernen in der Gegenwart zu leben, aber es wird es wert sein. Wenn du jeden Moment und jede Gelegenheit, die auf dich zukommen, akzeptierst, wird dir das helfen, in der Gegenwart geerdet zu sein, anstatt dir über irgendetwas in der Vergangenheit oder in der Zukunft Sorgen zu machen, was dir schaden kann. Nimm dir Zeit, um "aufzuwachen und die Rosen zu riechen", indem du dein Tempo verlangsamst, deine Beziehung genießt, täglich spazieren gehst und dich von deinem Computer und deinem Telefon mehrere Stunden am Tag lossagst.  Meditiere. Wenn du jeden Tag für 10-20 Minuten meditierst, kann dir das helfen, dich auf deinen Körper und deinen Verstand zu fokussieren und darauf, was um dich herum los ist. Benutze alle deine Sinne. Nimm dir die Zeit, um die Anblicke, Gerüche und Gefühle um dich herum wertzuschätzen. Sehe keinen Tag deines Lebens als selbstverständlich an. Schreibe all die Dinge auf, für die du dankbar bist und akzeptiere sie so gut du kannst. Auch wenn das Vermeiden von innerer Unruhe von innen heraus entstehen sollte, gibt es Schritte, die du gehen kannst, um Sorgen in deinem täglichen Leben zu vermeiden. Versuche, Situationen zu meiden, die für viel Sorgen oder zusätzlichen Stress sorgen. Vereinfache dein Leben und mache es beherrschbarer. Wenn du dir zum Beispiel immer Sorgen darüber machst, zu spät zur Arbeit zu kommen, dann verlasse das Haus fünfzehn Minuten früher. Wenn du dir Sorgen darüber machst, wie sich deine beste Freundin in deiner Gegenwart fühlt, dann führe ein ehrliches Gespräch mit ihr. Wenn es dich stark beunruhigt, auf laute Konzerte, in überfüllte Restaurants oder auf große Parties zu gehen, auf denen du niemanden kennst, dann vermeide diese Situationen, bis du einen Weg findest, um damit klarzukommen. Wenn du innere Unruhe vermeiden willst, dann solltest du so viel Zeit wie du kannst mit Freunden verbringen, die dich ruhiger, entspannter und friedvoller machen. Suche dir die Menschen in deinem Leben, die dir ein Gefühl von Erdung vermitteln und meide die Menschen, die der Grund für Sorgen sind, dir mehr Stress machen und dir das Gefühl geben, dass deine Probleme größer sind als sie in Wirklichkeit sind. Und wenn es in deinem Personenkreis einen Bekannten gibt, der dich immer beruhigt, dann tritt an ihn heran. Trage Zeit mit Freunden, die dich beruhigen, in deinen Tagesplan ein. Sie werden dir in Bezug auf deine Anstrengungen ein noch besseres Gefühl vermitteln. Wenn du ein Tagebuch führst, dann kann dir das helfen, die meisten deiner Gedanken, die Sorgen auslösen, aufzuspüren und ein Muster in deinen Gedanken zu erkennen. Wenn du dir die Zeit nimmst, mindestens fünfzehn Minuten täglich in dein Tagebuch zu schreiben, wirst du dich besser fühlen, weil du Zeit zum Reflektieren hast und du wirst ein besseres Gefühl für das große Ganze bekommen. Wenn du Tagebuch führst, ist das an sich schon eine beruhigende Aktivität und wenn du dir die Zeit nimmst, es jeden Tag zu tun kann dir das helfen zu entspannen, aus deinem Tag schlau zu werden und dich den kommenden Dingen in deinem Leben zu widmen. Wenn du am Beginn deines Tages eine Tasse Kräutertee trinkst und in dein Tagebuch schreibst, kann das helfen, Sorgen zu vermeiden. Ein großer Teil der Unruhe hat damit zu tun, dass du nicht weißt, was als Nächstes passieren wird. Unglücklicherweise gibt es keine Möglichkeit, die Zukunft vorherzusagen, egal, wie hart du daran arbeitest, Sorgen zu vermeiden. Du musst lernen, damit zurechtzukommen, dass du nicht weißt, was als Nächstes passieren wird und nur das zu kontrollieren, was du kontrollieren kannst und zu lernen, das Leben Tag für Tag zu leben. Zu lernen, Unsicherheit zu akzeptieren sowie zu lernen, in der Gegenwart zu leben ist ein Prozess, der ein Leben lang dauern kann. Wenn du das Gefühl hast, dass dein tägliches Leben mit Sorgen gefüllt ist, die dich überwältigen und dass nichts von dem, was du getan hast, die Situation verbessert hast, dann kann es an der Zeit sein, einen Arzt zu konsultieren, um herauszufinden, ob von ihm verordnete Medikamente oder alternative Behandlungsmethoden für dich von Vorteil sind. Wenn du dich von den Sorgen in deinem täglichen Leben vollkommen überwältigt fühlst, dann solltest du sofort einen Arzt konsultieren. Vielleicht hast du eine generalisierte Angststörung oder ein anderes mit Angst in Beziehung stehendes Krankheitsbild. Geniere dich nicht dafür – es wird der erste große Schritt sein, um innere Unruhe zu vermeiden und die Hilfe, die du brauchst, zu bekommen. Selbst wenn du keine Medikamente willst oder brauchst, kann es dir dennoch helfen, mit einem Therapeuten zu sprechen, um mit deinen Problemen zurechtzukommen. Wenn du deine täglichen Bedenken und größeren Sorgen einfach mit einer Fachkraft besprichst, kann das schon dafür sorgen, dass du dich entspannter und weniger einsam fühlst. Wenn du mit einem Therapeuten anstatt mit einer engen Freundin über deine Sorgen sprichst, dann kann das auch helfen, eine neue Perspektive zu gewinnen und es kann auch dafür sorgen, dass du dich wohler fühlst, wenn du über deine Sorgen sprichst. Wenn du dich so ängstlich fühlst, dass du kaum noch denken oder dich ruhig verhalten kannst, dann ist dein Herzschlag wahrscheinlich erhöht und du hast vermutlich das Gefühl, nicht genug Luft zum Atmen zu bekommen – selbst wenn du zweimal so schnell atmest, wie dies normalerweise der Fall ist. Wenn du deinen Atem kontrollieren willst, dann solltest du dir die Zeit nehmen, dich – egal, wo du bist – hinzusetzen, deine Augen zu schließen und dich darauf zu fokussieren, zu deinem normalen Atem zurückzukehren. Zusätzlich kannst du auch diese Übung ausprobieren:  Atme 5-7 Sekunden lang langsam durch deine Nase ein. Halte deinen Atem für 3-4 Sekunden. Atme 7-8 Sekunden lang langsam durch deine gespitzten Lippen aus, so als würdest du pfeifen. Wiederhole diese Schritte 10-20 mal, bis dein Atem wieder in seinen normalen Rhythmus zurückgekehrt ist. Um Angst und Depression zu lindern, hat es sich bewährt, in die Sonne zu gehen. Wenn du dich bemühst, nach draußen zu gehen, in der Sonne zu sein und dich mit deinen Problemen bei Tageslicht anstatt im Haus oder an einem dunklen Ort zu beschäftigen, kann das eine große Wirkung auf deine gesamte Stimmung und deine Gefühle bezüglich deiner Probleme haben. Deine Probleme werden nicht annähernd so schlimm sein, wenn du dich draußen mit ihnen beschäftigst und die Sonne auf deinem Gesicht spürst, als wenn du ihnen innen entgegentrittst. Von einem geliebten Menschen einfach nur berührt zu werden, kann dir das Gefühl geben, mehr geliebt zu werden und dich ruhiger zu fühlen sowie dir ein Gefühl von Kontrolle vermitteln. Das Gefühl zu haben, dass du mit deinen Problemen alleine zurechtkommen musst und dass deine Sorgen zu groß sind, um sie anzugehen, kann ein Teil der inneren Unruhe sein. Wenn du einen geliebten Menschen einfach nur umarmst, seine Hand hältst oder mit ihm kuschelst oder ihn küsst, kann das deine Sorgen lindern und dir das Gefühl vermitteln, mehr geliebt zu werden und die Kontrolle über deine Welt zu behalten. Wenn du zu innerer Unruhe neigst, dann verbringe mehr Zeit mit engen Freunden, die dich tröstend berühren und dir ein Gefühl von Sicherheit vermitteln können. Wenn du ein Mensch bist, der von Sorgen geplagt wird, dann solltest du eine Person haben, zu der du "gehen kannst", die du jederzeit anrufen kannst, wenn du bezüglich irgendetwas in deinem Leben von Sorgen überwältigt wirst. Dieser Menschen sollte nicht nur ein enger und vertrauter Freund sein, sondern auch jemand, der es vermag, dir ein besseres Gefühl zu geben, anstatt dich anzuschreien, dir noch mehr Grund zur Sorge zu geben oder der Auslöser dafür ist, dass du dich wegen deiner Ängste töricht fühlst.  Es kann bezüglich der Linderung deines Kummers Wunder bewirken, wenn du kurz bei dieser vertrauten Person anrufst und über das, was dich beschäftigt, sprichst. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Mitteilen deiner Sorgen und dem sich Hineinsteigern, bei dem du so viel über deine Sorgen sprichst, dass du dich sogar noch schlimmer fühlst. Teile deine Bedenken mit deinem Freund, aber übertreibe es nicht. Wenn du dich sehr besorgt fühlst, ist dein Körper mit Adrenalin gefüllt, das nirgendwo entweichen kann. Du solltest diese Energie voller Sorgen nutzen und sie in etwas Positives umwandeln, zum Beispiel in ein gutes Training unabhängig davon, ob du Joggen gehst, Treppen steigst oder einfach einen strammen Spaziergang um ein Bürogebäude machst. Training kann die Stresshormone abbauen, die deine Beklemmungssymptome ausgelöst haben. Außerdem wird es dafür sorgen, dass deine Muskeln ermüden und dadurch die ganze aufgebaute Energie aus deinem Körper entweichen kann.  Training hilft auch dabei, Endorphine freizusetzen, die deine Stimmung verbessern können. Deine früheren Sorgen werden dir dann nicht mehr so massiv erscheinen. Du kannst dein Training in deinen täglichen Ablauf zu einem Zeitpunkt einbauen, von dem du weißt, dass du dir wahrscheinlich Sorgen machen wirst, zum Beispiel direkt vor oder nach der Arbeit – aber trainiere abends nicht zu spät, denn sonst wird es schwieriger sein, runterzukommen und einzuschlafen. Finde eine spezielle CD oder auch zwei, die dich jederzeit in einen ruhigen "Raum" bringen, egal, was du gerade machst. Es könnte Norah Jones, Adele oder sogar klassische Musik oder Jazz sein. Was auch immer deine spezielle Musik ist: Du solltest sie jederzeit bei der Hand haben, egal ob sie auf deinem iPod oder auf einer CD ist, damit du dir eine Minute Zeit nehmen kannst, um deine Augen zu schließen, der Musik zu lauschen und dich wirklich mit Hilfe der Musik zu entspannen. Wenn du der Musik zuhörst, während dein Körper still und deine Augen geschlossen sind, wird dir das sogar noch besser helfen, Sorgen zu vermeiden. Kräutertee ist für seine beruhigenden Eigenschaften bekannt und alleine schon das Ritual, dich mit einer Tasse Tee hinzusetzen, sorgt garantiert dafür, dass dein Körper und dein Verstand zur Ruhe kommen. Genieße eine Vielfalt an unkoffeinierten Tees in Geschmacksrichtungen wie zum Beispiel Pfefferminze, Kamille und Minze, wenn du deinen Tag beginnst oder wenn du entspannen und dich zum Schlafen fertigmachen willst. Du solltest koffeinierte Getränke meiden - oder jegliche koffeinierte Getränke wie Kaffee oder Limonade - denn sie werden deine Angst nur verstärken und dich noch unruhiger machen. Wenn du gerade erschreckende Neuigkeiten erfahren hast oder wenn es etwas gibt, was den ganzen Tag an dir genagt hat, dann nimm dir Zeit für eine "Sorgen-Zeit", in der du nichts tust, außer dir über das, was dir im Kopf rumgeht, Sorgen zu machen. Du kannst sogar ein Ritual daraus machen – jeden Tag von 6:00-6:30 Uhr sitzt du in deinem Lieblingsstuhl und benutzt diese Zeit – und ausschließlich diese Zeit – um die ganzen Sorgen in deinem Kopf zu klären.  Wenn du eine solche tägliche  "Sorgen-Zeit" einrichtest, dann kannst du dir eine Notiz für deine "Sorgen-Zeit" machen, falls du außerhalb der Sorgen-Zeit von Sorgen heimgesucht wirst. Wenn du dir Zeit für eine Sorgen-Zeit nimmst, wird dich das auch dazu zwingen, dich alleine mit deinen Sorgen auseinanderzusetzen, was es wahrscheinlicher macht, dass du irrationale oder unproduktive Gefühle erkennen kannst. Wenn du einen Tag voller Sorgen erlebst, dann höre mit dem auf, was du gerade tust und erstelle eine Liste mit all den Dingen, die dich beunruhigen. Wenn sie einmal aufgeschrieben sind, können sie machbarer erscheinen und du erkennst vielleicht sogar, dass ein paar davon einfach gelöst werden können. Du hast zum Beispiel vielleicht die Punkte "noch keinen Arzttermin ausgemacht" oder "mich bei Mary nicht entschuldigt" auf deine Liste gesetzt und wirst feststellen, dass du dich sofort besser fühlst, wenn du diese Dinge erledigst. Suche dir die Sorge, die sich am einfachsten lösen lässt, gehe sie an und streiche sie von deiner Liste. Ein Grund, warum du dich vielleicht ängstlich fühlst, ist der, dass du dir über Ungewissheiten Sorgen machst und nicht genug über das Thema weißt. Je mehr du weißt, desto mehr wirst du ein Gefühl der Kontrolle über diese Situation empfinden und desto unwahrscheinlicher wird es, dass du dir den Worstcase ausmalst oder dir Konsequenzen überlegst, die möglicherweise überhaupt nicht existieren können.  Wenn du dir zum Beispiel beim Laufen eine Verletzung am Fuß zugezogen hast und dir Sorgen machst, dass du nie wieder laufen können wirst, dann gehe zum Arzt, anstatt dir alleine Sorgen zu machen. Wenn du dir Gedanken darüber machst, wie du deine Familie die kommende Woche den ganzen Weg zu Tante Marys neuem Haus fahren wirst, dann arbeite eine Anfahrtsbeschreibung zu ihrem Haus aus und schaue dir sogar ein Bild ihres Hauses an, damit dein Vorhaben nicht unmöglich erscheint. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Erwerb von Wissen und dem Ansatz, sich so lange besessen mit einem medizinischen Gesundheitszustand zu beschäftigen, bis du davon überzeugt bist, ihn zu haben. Wenn du eine gewöhnliche Erkältung hast, dann ist es am besten, WebMD zu meiden, denn sonst wirst du eine Möglichkeit finden, dich selbst zu überzeugen, dass du an einer viel ernsteren Krankheit leidest.
Lerne, deine ängstlichen Gedanken zu erkennen. Vermeide "Schwarz-Weiß-Denken". Vermeide übermäßige Verallgemeinerungen. Vermeide Schwarzmalerei. Vermeide es, den Fokus auf das Negative zu richten. Vermeide Personifizierung. Wisse, was du kontrollieren kannst und was nicht. Stelle deine sorgenvollen Gedanken in Frage. Lerne, in der Gegenwart zu leben. Reduziere Situationen, die Sorgen auslösen. Verbringe Zeit mit Freunden, die dich beruhigen. Führe Tagebuch. Lerne, Unsicherheit zu akzeptieren. Konsultiere einen Arzt. Bemühe dich um eine Therapie. Kontrolliere deinen Atem. Gehe in die Sonne. Nimm tröstende Berührungen wahr. Spricht mit einer vertrauten Person, die zuverlässig ist. Gehe einer aeroben Aktivität nach. Höre beruhigender Musik zu. Trinke Kräutertee. Richte deine "Sorgen-Zeit" ein. Erledige eine Sorge nach der anderen. Beschaffe dir Wissen.
https://www.wikihow.com/Prevent-Anxiety https://www.wikihow.com/Prevent-Anxiety https://www.wikihow.com/Prevent-Anxiety
Avoid Anxious Thinking Find Long-Term Solutions Quickly Prevent Anxiety