Fasse Vorsätze und bereite dich vor Bleibe am Ball und setze deine Vorsätze erfolgreich um Beginne mit der Umsetzung deiner Vorsätze
Das kann wirklich alles sein, nicht nur die üblichen Verdächtigen wie mit dem Rauchen aufhören und zehn Kilo abnehmen, die die meisten Leute jedes Jahr wieder fürs neue Jahr anstreben. Mach dir mit Hilfe der folgenden Anregungen einige Notizen:   Überlege, wie du deine Gesundheit verbessern könntest. Würdest du gerne mehr Wasser trinken, mit dem Rauchen aufhören, auf Fast Food oder Frittiertes verzichten? Würdest du gerne Vegetarier werden oder einfach mehr Sport treiben? Denke über deine Beziehung zu anderen nach. Gibt es Möglichkeiten, wie du ein besserer Ehepartner, Elternteil, Freund oder Verwandter werden könntest? Denke über dein Berufsleben nach. Frage dich selbst, ob du erfolgreicher oder organisierter werden könntest und solltest. Vielleicht möchtest du auch einfach zufriedener sein oder deine Aufschieberitis loswerden? Überlege dir, wie du auf der Welt etwas bewirken kannst. Gibt es eine gute Sache, für die du dich gerne engagieren würdest, etwa Tierschutz oder Menschenrechte? Denke darüber nach, dich einer entsprechenden Gruppe anzuschließen oder selbst Aufmerksamkeit für ein wichtiges Thema zu generieren. Schau dir deine Notizen an und überlege dir, welche Dinge dir persönlich am wichtigsten ist. Lass dir dabei nicht allzu viel Zeit. Meist sind es die Dinge, die dir sofort ins Auge springen, die für dich die größte Bedeutung haben. Das sind Hilfen, um größere Ziele zu erreichen. Du musst deine großen Ziele in kleinere Häppchen einteilen, die leichter zu erreichen sind. Dabei darfst du aber die großen Vorsätze nicht zu allgemein formulieren, sonst verläufst du dich auf dem Weg dahin oder änderst unterwegs ständig deine Meinung. Systeme sind dazu da, dies zu vermeiden.  Ein Beispiel: Wenn es dein großes Ziel ist, im nächsten Jahr 15 Kilo abzunehmen, dann kannst du dir konkret vornehmen, dich von Fast Food, Softdrinks und süßen Snacks zu verabschieden, dafür mehr Wasser zu trinken, bis März drei Tage pro Woche einen Spaziergang zu machen und schließlich noch zwei Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Achte darauf, dass alle deine Ziele die folgenden Eigenschaften haben:   S – Spezifisch (oder Signifikant). Das bedeutet, dass deine Ziele mit Systemen zu erreichen sind. Du hast eine Liste von spezifischen Schritten, die du ausführen kannst, um dein größeres Ziel zu erreichen. M – Messbar. Das bedeutet, dass du die Veränderungen deutlich wahrnehmen und beschreiben kannst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Du wirst dich besser fühlen, weil du gesünder bist, dein Familienleben oder deine Beziehungen zu anderen harmonischer geworden sind etc. A – Attainable (= umsetzbar). Das bedeutet, dass das Ziel realistisch ist und erreicht werden kann. Es hat durchaus Vorteile, sich hohe Ziele zu stecken, aber du solltest keine unerfüllbaren Erwartungen an dich selbst haben, sonst bist du am Ende nur enttäuscht und entmutigt, wenn du dein Ziel nicht erreichst, und traust dich in Zukunft gar nicht mehr, eine Veränderung anzustreben. Wenn du in deinem Leben noch nie auch nur joggen warst, solltest du dir nicht gleich vornehmen, einen Marathon zu laufen. Fange mit kleineren Zielen an, wie etwa einem Lauf über drei oder fünf Kilometer, und arbeite dich von dort aus vor.  R – Relevant (oder Rewarding, also lohnenswert). Das bedeutet, dass es wichtig ist, dein Ziel zu erreichen. Du bist zum Beispiel mit einem Bereich in deinem Leben schon seit einer Weile unzufrieden und hast eine starke Motivation, einige Dinge zu ändern. T – Trackable (= nachvollziehbar oder verfolgbar). Das ist so ähnlich wie Messbar, aber es bedeutet, dass du deinen Fortschritt schon während des Prozesses beobachten kannst. Hast du einen genauen Plan erstellt, den du verfolgst? Nimmst du nach und nach Gewicht ab (wenn das dein Ziel ist)? Kommst du besser mit deinen Lieben aus? Diskutiere deine Vorsätze und Ziele und deine Gründe dafür mit Familie und Freunden. Dieser Schritt ist sehr wichtig.   Bitte andere das ganze Jahr über um Unterstützung beim Erreichen dieser Ziele. Wenn du die Möglichkeit hast, suche dir Mitstreiter, die zum Beispiel mit dir zusammen ins Fitnessstudio gehen oder im Bioladen einkaufen. Bitte auch um ehrliche Kritik, wenn du deine Vorsätze schludern lässt und statt einem Wasser im Restaurant eine Cola Light bestellst oder dir sonst ein Ausrutscher passiert. Menschen, die anderen von ihren Zielen berichten, erreichen diese wahrscheinlicher. Das kann daran liegen, dass sie mehr Unterstützung erfahren, es kann aber auch sein, dass der Druck einfach größer ist, weil es peinlich wäre zu versagen. Speichere außerdem eine Kopie auf jedem Computer oder elektronischen Gerät, das du besitzt, etwa auf deinem Smartphone und deinem Tablet.   Schicke dir deine guten Vorsätze als E-Mail an deinen Arbeitsplatz und speichere ihn auch auf deinem Computer bei der Arbeit ab. Mach einen kleineren Ausdruck, den du in deinem Portemonnaie bei dir tragen kannst. Hänge eine Kopie an deine Kühlschranktür. Benutze Papier in einer leuchtenden Farbe, damit es dir sofort ins Auge springt, und lass es nicht hinter Rabattcoupons und Kritzeleien verschwinden. Bestimme bereits im Voraus, welche Belohnung du dir für das Erreichen jedes kleinen Meilensteins zukommen lassen willst. Belohne dich in regelmäßigen Abständen mit Kleinigkeiten und denke dir einen „Hauptpreis“ für das Erreichen deines Zieles aus. Wenn du Gewicht verlieren willst, kannst du zum Beispiel zu jedem Meilenstein neue Kleidung kaufen, um diejenige zu ersetzen, die dir zu groß geworden ist. Wenn du dein großes Ziel erreicht hast, könntest du in den Urlaub fahren, damit du deine Figur im Bikini präsentieren kannst. Es kann manchmal sehr schwierig sein, nicht die Motivation zu verlieren und den Willen zu behalten, etwas in deinem Leben zu verändern, wenn die sichtbaren Ergebnisse deiner Bemühungen etwas auf sich warten lassen.  Behalte auch bei jedem Tiefpunkt den festen Glauben, dass du dein Ziel erreichen kannst, und dass sich deine Konsequenz und dein Durchhaltevermögen letztlich auszahlen werden. Wenn du abnehmen möchtest und Schwierigkeiten damit hast, regelmäßig Sport zu treiben, dann stelle dir bildlich vor, wie du mit jeder Minute beim Training wieder eine fiese kleine Fettzelle verbrennst und dich deinem Ziel näherst. Oftmals erreichen wir Ziele nicht, weil wir tief in uns drinnen Angst vor der Veränderung haben. Es kann sich vollkommen richtig anfühlen, sich ein bestimmtes Ziel zu setzen, doch dann kommt plötzlich diese Angst in uns hoch. Damit dir das nicht passiert, solltest du dir bewusst machen, dass alle deine albernen kleinen Ausreden aus dieser Angst entstehen, etwas zu verändern.   Lass dich nicht von deinem inneren Schweinehund täuschen, der dir zuflüstert „Ich kann das nicht“, sondern setze ihm ein deutliches „Ich kann“ und „Ich werde“ entgegen. Entlarve deine Ausreden, warum du verschiedene Dinge auf dem Weg zu deinem Ziel nicht durchziehst. Indem du dir deine Ausreden explizit vor Augen führst, kannst du sie durchschauen und ihnen die Macht nehmen, sich dir in den Weg zu stellen. Vermeide es unbedingt, andere Menschen oder die generellen Umstände dafür verantwortlich zu machen, dass du dein Ziel nicht erreichst. Wenn du die Verantwortung für deine Vorsätze übernimmst, können externe Faktoren dich gar nicht aufhalten. Du hast dir etwas vorgenommen und wirst es erreichen. Schreibe all die Dinge auf, die du aus Gewohnheit tust, die dich aber nur davon ablenken, was wirklich wichtig ist. Dann schreibe eine zweite Liste mit Dingen, die du als positivere, erfüllende und sinnvolle Angewohnheiten oder Entscheidungen bewertest, und denen du in Zukunft den Vorrang geben möchtest. Dazu gehört auch, die Gewohnheiten anzupassen, um die es schon im vorherigen Schritt ging, auch wenn es Dinge sind, die dir mal sehr viel Spaß gemacht haben. Wenn du also abnehmen willst, ein Essen in der Gruppe aber immer eure gemeinsame Zeit für Familie oder Freunde war, dann wechselt entweder in ein Restaurant mit gesünderen Alternativen oder macht etwas zusammen, anstatt essen zu gehen. Jeder hat mal Stress oder wird das Opfer äußerer Umstände, die es uns unmöglich machen, unsere Ziele konsequent und konzentriert zu verfolgen. Mache den Montag zu dem Tag, an dem du dich wieder sammelst und vorne anfängst, wenn du eine schlechte Woche hattest, in der du nicht wirklich vorangekommen bist.  “The Monday Campaigns” ist eine Gruppierung von gemeinnützigen Gesundheitsorganisationen in den USA, die an Montagen die unterschiedlichsten gesunden Aktionen organisieren, wie etwa den “Meatless Monday („fleischlosen Montag”), “De-Stress Monday” (stressfreien Montag“) und “Move-It Monday” („Trimm-dich-Montag“). Sei nicht zu hart mit dir selbst, wenn du, wenn die ein Ausrutscher passiert, sondern erinnere dich daran, wie weit du schon gekommen bist. Am Montag steigst du einfach wieder voll ein. Wen auch immer du ausgewählt hast, um dich zu unterstützen, sei es Familie, Freunde, einen Lebensberater, Therapeuten oder wen auch sonst, lass dir von ihnen helfen, wenn du eine schwache Phase hast oder einen Tritt in den Hintern brauchst, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen.  Erwarte nicht, dass du das ganz alleine für dich regeln kannst; nimm Ratschläge, Ideen und Feedback an, damit du vorwärts kommst. Schreibe das ganze nächste Jahr lang jeden Tag mindestens eine Sache auf, für die du dankbar bist, und fasse in einem Satz zusammen, welche Fortschritte du erzielt hast.   Überlege, während du schreibst: Von welchen Momenten werde ich in Zukunft noch lange zehren können? Inwiefern bin ich heute wieder ein Stück gewachsen oder mir einer Sache bewusster geworden? Wenn du dich auf diese Art selbst im Auge behältst, bleibst du sicher geerdet und motiviert, deine Ziele zu erreichen. Wichtiger als eine offizielle Deadline für das Erreichen deiner Ziele ist ein Zeitplan, in dem du aufschreibst, wie du dein Ziel erreichen kannst. Manche Ziele sind lebenslange Veränderungen, an denen du weiterhin aktiv festhalten musst, wenn du sie einmal erreicht hast.  Systeme für Gewichtsabnahme oder zur Verbesserung deiner Beziehungen enden zum Beispiel nicht einfach, wenn du das Ziel erreicht hast. Um dein schlankeres Gewicht zu halten, musst du deinen gesünderen Lebensstil beibehalten. Um gute Beziehungen aufrechtzuerhalten, musst du so weitermachen, wie du es bisher getan hast. Denke also daran: Wenn du Gewicht abnehmen willst, dann sei dir sicher, in welchem Zeitraum ein bestimmtes Gewichtsziel auf gesunde Art erreichbar ist. Erstelle einen Trainingsplan und schreibe auf, welche Veränderungen du jeden Tag bei deiner Ernährung vornehmen willst. Wenn du ein besseres Elternteil oder Freund oder erfolgreicher bei der Arbeit werden möchtest, dann erstelle einen genauen Plan, wann und wie du jeden einzelnen Schritt ausführen wirst, der zu deinem System gehört. Warte nicht darauf, dass dich ein Blitz der Inspiration oder Motivation trifft. Am besten fängst du wirklich am 1. Januar an und verfolgst von dort aus deinen Fortschritt.  Wenn du abnehmen willst, sage dir nicht „Morgen fange ich wirklich damit an!“. Fange sofort damit an! Der erste Schritt kann hier tatsächlich der schwierigste sein, aber wenn du einmal eine Routine entwickelt hast, sollte es leichter werden. Mache Termine mit einem Mentor, um deine Fortschritte zu bewerten. So bleibst du am Ball und kannst sogar nachbessern, wenn es irgendwo in deinem Verhalten noch hakt.  Noch besser ist es, wenn du jemanden findest, der den gleichen Vorsatz hat. Wenn du einen Freund hast, der auch abnehmen will, dann tut euch zusammen und motiviert euch gegenseitig. Es kann auch hilfreich sein, einen Arzt oder Trainer in eure Unternehmungen mit einzubeziehen, mit dem ihr eure Fortschritte besprechen und bewerten könnt. Schreibe dir für jeden Tag genau auf, was du an diesem Tag tun wirst, um deinem Ziel näherzukommen, und wann du es tun willst. Vergiss es dann auf gar keinen Fall, was auch immer passiert.  Wenn du Gewicht verlieren willst, schreibe dir genau auf, was du wann essen wirst und wann und wie du in der kommenden Woche trainieren wirst. Mach einen Schritt nach dem anderen und freue dich über kleine Erfolge. Du kommst nur dann ans Ziel, wenn du jeden noch so kleinen Schritt auf dem Weg dahin tatsächlich machst. Also sei stolz auf jeden dieser kleinen Schritte.  Erinnere dich selbst daran, wie viel du schon abgenommen hast und wie gut und gesund du dich dadurch schon fühlst, anstatt dich darüber zu ärgern, dass du noch nicht so-und-so-viele Kilos losgeworden bist. Du wirst an dein Ziel gelangen, es dauert eben etwas. Werde schlechte Angewohnheiten los, die dich beim Erreichen deiner Ziele behindern oder sich nicht mit ihnen unter einen Hut bringen lassen.   Stelle zum Beispiel deine Laufschuhe direkt neben die Tür. Stelle Obst und Gemüse vor, neben oder auf den Kühlschrank. Entsorge oder verschenke ungesunde Lebensmittel aus deinen Schränken und kaufe keine neuen nach. Wenn du dich regelmäßig mit Freunden oder Familie zu einem gemütlichen Essen an einem Ort triffst, wo das Essen eher ungesund ist, dann überzeuge sie doch, euch in einem Restaurant zu treffen, dass gesunde und ökologische Küche anbietet. Oder ihr geht gar nicht ins Restaurant, sondern ihr trefft euch ab sofort zu einem Spaziergang oder einer Fahrradtour.
Überlege dir, was du gerne verändern und verbessern möchtest. Entscheide dich für ein oder zwei größere, aber erreichbare Ziele. Erstelle dir Systeme. Schau dir deine Liste an und überprüfe deine Ziele mit der SMART-Formel. Sprich mit anderen über deine Ziele. Drucke dir deine Vorsätze auf Papier aus. Belohne dich. Erinnere dich selbst daran, dass du erfolgreich sein wirst. Stelle dich deiner Angst vor Veränderungen. Erkenne deine kontraproduktiven Verhaltensweisen. Fang wieder an, wenn du einen schwachen Moment hattest. Verlasse dich auf dein Support Team. Schreibe Tagebuch. Erstelle einen Zeitplan. Fange sofort damit an, dich nach deinem Plan zu richten. Sorge für Verbindlichkeit. Erinnere dich selbst an deine Ziele. Konzentriere dich vielmehr auf den Prozess als auf das große Endziel. Erschaffe dir selbst ein Umfeld, in dem du deine Ziele erreichen kannst.
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Creating Resolutions and Preparing to Begin Maintaining and Accomplishing Your Resolutions Starting Your Resolutions