Essen und Sport Experten konsultieren Fasten
Die beliebteste Möglichkeit, um in der Ketose zu bleiben, ist, den Verzehr von Kohlenhydraten auf zwischen 20 bis 50 g am Tag zu reduzieren. Die Gesamtmenge hängt allerdings von deinem Geschlecht, deinem Alter und deinem Gewicht ab. Vermeide diese Nahrungsmittel:  Gemüse mit vielen Kohlenhydraten wie Erbsen und Kürbis. Konzentriere dich stattdessen auf Spinat und Rosenkohl. Brot Stärkehaltige Nahrungsmittel wie Mais und Kartoffeln Getreide wie Weizen, Reis und Haferflocken Gesunde Fette sind vielleicht das wichtigste Element einer Ketose-Ernährung. Ohne ausreichend gesunde Fette kannst du nicht in der Ketose bleiben. Daher musst du ausreichend Fett essen und gesunde, fettreiche Speisen an Orte mitnehmen, wo du keine bekommst. Konzentriere dich auf:   Fleisch wie Rindfleisch, Hühnchen, Meeresfrüchte und sogar Speck Gemüse mit hohem Fettgehalt wie Avocados Milchprodukte mit vollem Fettgehalt wie Käse, Butter und Schlagsahne Eier Nüsse und Hülsenfrüchte Produkte mit Kokosöl Während die Nahrungsmittel, die du verzehrst, dir helfen, in der Ketose zu bleiben, musst du auch regelmäßig Sport treiben. Dies liegt daran, weil dein Körper aktiv sein soll, damit du die zugeführten Kohlenhydrate verbrennen kannst.   Treibe leichten Sport wie Walken oder Laufen, wenn du mehr als 5 oder 10 g Kohlenhydrate verzehrst. Treibe mindestens dreimal die Woche eine halbe Stunde oder länger Sport. Nimm dir bspw. montags, mittwochs und freitags Zeit für Sport. Am besten treibst du täglich eine gewisse Art von moderatem Sport. Eine halbe Stunde Laufen oder Powerwalken am Tag bringt viel, um in der Ketose zu bleiben. Sport ist wichtig, weil er dir hilft, alle Kohlenhydrate zu verbrennen, die du zu dir nimmst, und deinem Körper daher hilft, in Ketose zu bleiben. Wenn du an einem Tag zusätzliche Kohlenhydrate verzehrst (mehr als 5 oder 10 g), dann musst du mehr Sport treiben als üblich, um sie zu verbrennen. So verbrennst du alle Kohlenhydrate, die verhindern könnten, dass dein Körper in die Ketose kommt oder in ihr bleibt. Erwäge, Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten nur vor einem Workout zu essen. Eine ketogene Ernährung wird mit vielen verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Zu diesen Problemen gehören Dehydrierung, Probleme mit der Blutzirkulation, Übelkeit, Kopfschmerzen und Ungleichgewichte in der Chemie des Bluts. Daher solltest du die üblichen Risikofaktoren kennen, bevor du dich für eine ketogene Ernährung entscheidest. Da die Ketose ein Ergebnis der Fähigkeit deines Körpers ist, Glycogen zu verarbeiten und zu verwenden, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du eine Routine beginnst, die dich in der Ketose halten soll. Dies ist wichtig, da dein Arzt Einsichten in die Sicherheit einer Ketose-Ernährung für dich haben könnte.   Informiere deinen Arzt über alle medizinischen Probleme, die du hast. Dein Doktor warnt dich vielleicht wegen der Nebenwirkungen der Ketose wie bspw. Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Dehydrierung und damit zusammenhängenden Gefäßschäden. Du kannst einen Blutketonmesser für etwa 25 bis 30 € plus den Kosten für die Ketonstreifen kaufen (je etwa 4 €). Miss jeden Tag (oder weniger häufig) die Ketonspiegel in deinem Blut, um sicherzugehen, dass du auf Spur bist.Die optimale Ketose sollte zwischen 1,5 und 3,0 mmol/L liegen. Da Sport ein wichtiger Teil der Fähigkeit deines Körpers ist, in die Ketose zu kommen und diese zu halten, kann dir ein Gewichtstrainer einen Plan bereitstellen, der dir helfen wird, deine Fitnessziele zu erreichen und sicher in der Ketose zu bleiben.   Ein Fitness-Trainer empfiehlt dir vielleicht eine Cardio-Routine, zu der Laufen oder Schwimmen gehört. Je nach deinen Zielen empfiehlt dir dein Gewichtstrainer vielleicht eine leichte Trainingsroutine, die dir helfen wird, das zusätzliche Protein, das du zu dir nimmst, in Muskeln umzuwandeln. Dieser kann dein Alter, dein Gewicht, deine Größe und andere Faktoren mit einbeziehen. Mithilfe dieser Informationen wird er einen Ernährungsplan erstellen, der darauf ausgerichtet ist, dich in der Ketose zu halten. Es kann sein, dass du deine Ketose mit einem kurzen Fasten starten musst. Dies hilft dem Körper, sich von Kohlenhydraten zu entledigen. Das anfängliche Fasten könnte zwischen einem halben und einem ganzen Tag liegen oder sogar länger gehen. Die Länge des Fastens hängt von deinen Vorlieben und deiner Gesundheit ab.  Sprich vor dem Fasten mit deinem Arzt. Vermeide das Fasten, wenn du Stoffwechselstörungen oder Erkrankungen wie Diabetes hast. Nimm das Fasten in deinen täglichen Plan mit auf, um deinem Körper die Chance zu geben, alle Kohlenhydrate, die du verzehrst, zu verarbeiten und mit dem Verbrennen von gespeichertem Fett zu beginnen.  Lasse eine Mahlzeit aus oder dehne die Zeiten zwischen den Mahlzeiten aus. Lasse bspw. jeden Tag das Frühstück aus. Versuche, nur innerhalb von acht Stunden am Tag zu essen. Wenn du nicht jeden Tag Kalorien zählen möchtest, nimm dir eine oder zwei Wochen, um deine Kalorienzufuhr für ein paar Wochen festzulegen und eine Grundlinie zu erhalten. Verwende danach grobe Schätzungen, um einzuschätzen, was du essen solltest und was nicht. Passe die Kalorienzufuhr basierend auf deinem Stoffwechsel und deinem Aktivitätslevel an.
Senke deine Kohlenhydratzufuhr. Nimm mehr gesunde Fette zu dir. Erstelle einen regelmäßigen Trainingsplan. Treibe mehr Sport, wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst. Erforsche die Risiken der Ketose, bevor du deine Ernährung änderst. Sprich mit deinem Arzt. Verwende einen Ketonmesser. Sprich mit einem Fitness-Trainer. Sprich mit einem Ernährungsberater. Beginne mit Fasten. Mache intermittierendes Fasten. Verwende das Kalorienzählen als Instrument.
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