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Schlafhygiene ist eine Art der Qualitätsmessung deines Schlafes. Wie deine persönliche Hygiene, so kannst du auch deine Schlafhygiene verbessern, indem du deine täglichen Gewohnheiten anpasst. Auch wenn die meisten Dinge, die direkt mit der Schlafhygiene zu tun haben, jene sind, die wir direkt vor dem Schlafengehen tun, beginnt der Prozess der Schlafhygiene doch schon direkt nach dem Aufstehen am Morgen. Alle folgenden Schritte helfen dir dabei, den hygienischsten Schlaf zu bekommen, den du bekommen kannst. Auch wenn einige Leute glauben, dass der Alkohol ihnen beim Schlafen hilft, so ist doch das Gegenteil der Fall. Alkohol hat auf zweierlei Art einen schlechten Einfluss auf unseren Schlaf:  Er reduziert die Länge des REM-Schlafes während der ersten Stunden, was unsere Schlafqualität immens verschlechtert. Wenn die Wirkung des Alkohols nachlässt, also etwa 4-6 Stunden nach dem Einschlafen, beginnt der Alkohol das Gehirn des Schlafenden zu stimulieren, was dazu führen kann, dass er aufwacht und daraufhin Probleme dabei hat, wieder einzuschlafen. Na klar, du trinkst wahrscheinlich keinen Kaffee vor dem Einschlafen, aber es ist wichtig, Koffein in allen Varianten zu vermeiden. Andere koffeinhaltige Substanzen, die du vor dem Schlafengehen vermeiden solltest, sind zum Beispiel:  Schokolade Softdrinks Diätpillen Schmerzmittel Entkoffeinierter Kaffee Besonders problematisch sind scharfe Nahrungsmittel. Aber es ist ebenfalls keine gute Idee, irgendeine Art von größerer Mahlzeit vor dem Schlafengehen einzunehmen. Der Verdauungsprozess kann den natürlichen Schlafprozess deines Körpers beeinträchtigen und somit die Qualität deines Schlafes stark verringern. Eigentlich erhöht Sport die Qualität unseres Schlafes. Aber Sport hat einen kurzfristigen, stimulierenden Effekt, der dir das Einschlafen erschwert. Es sollte zudem jedoch angemerkt werden, dass einige Experten der Meinung sind, dass ruhigere Formen des Sports, wie zum Beispiel Yoga, die Schlafhygiene verbessern, ganz egal, zu welchem Zeitpunkt sie betrieben werden. Idealerweise verbinden wir unser Bett unterbewusst mit Schlafen, was dazu führt, dass unsere Körper sich auf den Schlaf vorbereiten, sobald wir ins Bett gehen. Diese Assoziation kann gestört werden, indem wir im Bett Lesen, Arbeiten oder Fernsehen. Das kann dazu führen, dass wir Probleme mit dem Einschlafen bekommen. Fernsehen ist das geläufigste mentale Wachmacher, aber längst nicht der einzige. Während einige Experten vorschlagen, vor dem Schlafengehen zu lesen, sind andere der Meinung, dass auch das Lesen einen stimulierenden Effekt auf unser Gehirn haben kann, ähnlich dem Fernsehen. Die Idee dahinter ist jene, dass sich dein Körper an gewisse Schlafbedingungen gewöhnt, damit er sich auf natürliche Weise zum Schlafen bereit macht, wenn er sich diesen Bedingungen ausgesetzt sieht. Solche Bedingungen sind zum Beispiel folgende:  Ziehe deine Lieblingsbettwäsche auf. Sorge im Schlafzimmer für eine angenehme Temperatur und behalte diese jede Nacht bei. Blende so viel Licht und Lärm wie möglich aus. Um Schlaf aufholen zu können, musst du wissen, wie viel Schlaf du verpasst hast. Schlafdefizite gibt es tatsächlich so und sie entwickeln sich sowohl durch längere Zeiträume, in denen wir etwas zu wenig schlafen, als auch durch einige wenige durchgemachte Nächte. Wenn es dir möglich ist, dann schreibe dir zwei Wochen lang auf, wie viel Schlaf du pro Nacht bekommen hast. Das sollte ein ziemlich akkurates Bild von deinen Schlafgewohnheiten zeichnen und daher eine gute Basis für Veränderungen bieten. 8 Stunden sind für den durchschnittlichen Menschen die ideale Schlafdauer. Auch wenn deine eigentlichen Schlafbedürfnisse vielleicht etwas von der Norm abweichen mögen, so ist es doch am besten, zu versuchen, 8 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Ein US-Amerikaner schläft im Durchschnitt pro Werktag etwa 6,8 Stunden und 7,4 Stunden am Wochenende, was zu einem Durchschnitt von 6,9 Stunden   Das bedeutet, dass ein typischer amerikanischer Erwachsener in einer Woche sein Schlafdefizit um 7,7 Stunden erweitert. Wie sieht es bei dir aus? Es ist normal, dass Menschen während der Woche zu wenig schlafen und versuchen, den Schlaf am Wochenende auszugleichen. Aber ist das genug? Wenn du von Sonntag bis Donnerstag 6 Stunden pro Nacht schläfst und am Wochenende Schlaf "nachholst", indem du 11 Stunden schläfst, fehlen dir noch immer pro Woche 4 Stunden Schlaf - das sind mehr als 200 Stunden im Jahr! In einer perfekten Welt würden wir einfach pro Nacht ein oder zwei Stunden mehr Schlaf einplanen, aber das ist leider nicht immer möglich. Aber eventuell findest du ja sporadisch Zeit zum Schlafen. Wenn dein Zeitplan einfordert, dass du Montags, Mittwochs und Freitags 6 Stunden schläfst, kannst du versuchen, Dienstags und Donnerstags 8 Stunden zu schlafen. Das klingt vielleicht nicht nach viel, aber es hilft schon dabei, dein Defizit immens zu verringern. Sagen wir es so: Wenn dein Nickerchen länger als eine Stunde dauert, dann wäre es besser, wenn du gar kein Nickerchen hältst. Natürlich gibt es da Ausnahmen, zum Beispiel Schichtarbeiter, die keine andere Möglichkeit haben. Aber wenn du vorhast, in der Nacht zu schlafen, dann sind Nickerchen am Tage eher kontraproduktiv. Während eines typischen Nickerchens verbringst du nur ganz wenig Zeit, wenn überhaupt, im so wichtigen REM-Schlaf. Der REM-Schlaf ist der regenerativste und erfrischendste Teil des Schlafens und ohne diesen wird dein Nickerchen nichts an deinem Schlafdefizit ändern - mal ganz davon, dass es dir am Abend dadurch bloß schwerer fallen wird, einzuschlafen.
Wisse, was Schlafhygiene ist. Trinke vor dem Schlafengehen keinen Alkohol. Vermeide Koffein, bevor du zu Bett gehst. Vermeide größere Mahlzeiten und Veränderungen an der Ernährung, bevor du schlafen gehst. Treibe direkt vor dem Schlafengehen keinen Sport. Verwende dein Bett für nichts anderes als Schlaf. Vermeide Fernsehen und andere, mentale Stimulanten vor dem Schlafengehen. Sorge für eine beruhigende und beständige Schlafumgebung. Führe Buch darüber, wie viel du schläfst. Gehe davon aus, dass du jede Nacht etwa 8 Stunden Schlaf bekommen solltest. Berechne, wie lange du pro Nacht wirklich schläfst. Überlege dir, wie du Schlaf nachholen kannst. Untersuche deinen Wochenplan nach freien Stellen, an denen du schlafen kannst. Vermeide lange Nickerchen.
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Sleeping Better Sleeping more often