Maßnahmen treffen, um impulsive Handlungen zu vermeiden Gesunde Gewohnheiten entwickeln Organisierter werden
Diverse Studien konnten belegen, dass Menschen, die sich Naturfotos ansehen, weniger anfällig dafür sind, danach impulsive Entscheidungen zu treffen. Zu Naturfotos zählen beispielsweise Bilder von Bergen, Wäldern, Stränden etc.  Wenn du versuchst, weniger impulsiv zu werden, kannst du eine Postkarte oder ein Foto deiner liebsten natürlichen Umgebung in der Nähe deines Schreibtisches oder deines Computers platzieren. Bevor du eine Entscheidung triffst, solltest du kurz innehalten und deine Handlung reflektieren, indem du das Naturfoto betrachtest. Danach ist es weniger wahrscheinlich, dass du eine impulsive Handlung durchführst. Ein kleines Schläfchen zwischendurch kann dazu beitragen, die Impulsivität bei Erwachsenen zu hemmen, wie eine Forschungsstudie der amerikanischen University of Michigan herausgefunden hat. Die Dauer des Nickerchens betrug in der konkreten Studie 60 Minuten, allerdings wirst du möglicherweise auch mit einer kürzeren Schlafdauer von diesem Ansatz profitieren können.  Außerdem hat es den Anschein, dass Nickerchen dazu beitragen, dass Menschen ruhiger bleiben können und weniger schnell frustriert werden, während sie eine Aufgabe erledigen. Menschen, die auf ein kleines Mittagsschläfchen bestehen, wird es leichter fallen, konzentriert an einer Aufgabe zu arbeiten, bis sie erledigt ist. Die positiven Auswirkungen eines Nickerchens beschränken sich dabei nicht nur auf jene Menschen, die weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht erhalten. Alle Studienteilnehmer profitierten scheinbar von einem kleinen Schläfchen zwischendurch. Wenn du dir selbst gewisse Einschränkungen auferlegst, kannst du dich davon abhalten, impulsiven Handlungen und Entscheidungen zu folgen. Ein Beispiel: Wenn du Schwierigkeiten hast, dich selbst davon abzuhalten, alle deine Gedanken sofort laut auszusprechen, könntest du in Erwägung ziehen, alle Kommentare und Fragen aufzuschreiben, bevor du sie laut aussprichst. Indem du dir bewusst die Zeit nimmst, um alles Wichtige aufzuschreiben, wirst du es möglicherweise vermeiden können, mit unangemessenen und impulsiven Kommentaren herauszuplatzen.  Wenn du ständig zu viel Geld ausgibst, kannst du deine EC-Karte zu Hause lassen, wenn du einkaufen gehst und stattdessen einfach mit Bargeld bezahlen. Wenn du Kleidungsstücke für 24 Stunden zurücklegen lässt, kannst du Impulskäufe vermeiden, da du ausreichend Zeit haben wirst, um gründlich darüber nachzudenken, ob du das neue Stück wirklich brauchst. Eine Forschungsstudie der amerikanischen University of California, Los Angeles hat gezeigt, dass eine yoga-basierte Atemtechnik namens Sudarshan Kriya zu einem signifikanten Rückgang von impulsiven Verhaltensweisen bei Teenagern führen konnte. Diese spezifische Atemübung besteht aus vier grundlegenden Atemtypen:  Ujjayi oder “Siegreicher Atem”: Es handelt sich dabei um eine langsame, bewusste Art des Atmens. Der Fokus liegt darauf, dass der Atem die Kehle berührt. Bhastrika oder “Balgatmung”: Bei dieser Art der Atmung wird kräftig durch die Nasenlöcher ausgeatmet, gefolgt von einer raschen Einatmung bei einer Frequenz von 30 Atemzügen pro Minute. Singe dreimal nacheinander “Om”, was eine nachhaltige, kontrollierte Ausatmung erforderlich macht. Atme in einem rhythmischen Muster, egal ob langsam, mittel oder schnell. Die regelmäßige Integrierung von Yoga-Übungen in den Alltag ist erwiesenermaßen wirksam, um die Aufmerksamkeit zu steigern und die Impulsivität zu verringern. Schulkinder, denen beigebracht wurde, täglich Sonnengrüße und geregelte Atemübungen durchzuführen, weisen eine verbesserte Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum auf. Die positiven Auswirkungen werden sogar noch verstärkt, wenn die Yoga-Übungen an verschiedenen, relevanten Schauplätzen durchgeführt werden. Ein Beispiel: Wenn du bereit für deine Einkaufstour bist, solltest du vor dem Betreten des Ladens für ein paar Momente innehalten und Yoga-Atemübungen durchführen. Zu Hause kannst du z.B. einen Sonnengruß praktizieren, um zu verhindern, dass du dir als Zwischenmahlzeit Junk-Food genehmigst. Bewegung, besonders Ausdauertraining und Aerobic-Übungen, können auf verschiedene Arten dazu beitragen, dass du weniger impulsiv bist. Regelmäßige Bewegung hebt die Laune und reduziert Stress- oder Angstgefühle.  Darüber hinaus sorgt Bewegung dafür, dass die aktive Aufmerksamkeit einer Person aufrechterhalten bleibt. Wenn es wahrscheinlich ist, dass du aufgrund von Langeweile oder Frustration impulsiv reagierst, solltest du deine überschüssige Energie lieber durch Sport abbauen. Die Forschung legt nahe, dass 40 Minuten Ausdauertraining pro Tag bei übergewichtigen Kindern zu einer massiven Verbesserung ihrer exekutiven Funktionen geführt hat. Menschen aller Altersklassen werden von einem erhöhten Bewegungspensum profitieren. Wenn du dir deine Gefühle bewusst machst und lernst, deine Impulsivität mit deinen Gedanken, Emotionen und Verlangen in Verbindung zu bringen, wirst du deine Handlungen besser kontrollieren können. Achtsamkeit ist hilfreich, da du dabei Abstand von deinen Impulsen gewinnen kannst. Du erhältst die Wahlmöglichkeit, ob du anhand deiner Impulse handeln möchtest oder nicht.  Wenn du ein gewisses Verlangen bemerkst, solltest du dieses Verlangen in Gedanken artikulieren, bevor du ihm nachgibst. Ein Beispiel: „Ich bin wütend, dass mein Partner das gerade gesagt hat und ich möchte ihn dafür kritisieren“. Begegne dieser Aussage mit einer konstruktiveren Antwort, wie z.B.: „Ich kann versuchen, mich wieder zu beruhigen“. Achtsamkeit bedeutet, dich darauf zu konzentrieren, was tief in dir drinnen vorgeht. Es könnte eine Weile dauern, bis du in der Lage sein wirst, bereits vor einer impulsiven Handlung zu erkennen, was in deinem Körper vorgeht und nicht erst nachher. Wenn deine impulsive Art durch deine Ängste gefördert wird, kannst du gegensteuern, indem du viel Zeit mit Menschen verbringst, denen du vertraust. Stelle sicher, dass es Menschen in deinem Leben gibt, mit denen du deine Ängste und Sorgen teilen kannst. Das könnte sich positiv auf deine Ängste auswirken und deine Impulsivität hemmen.  Ziehe in Erwägung, dich von einem Experten beraten zu lassen, z.B. von einem Therapeuten, einem Lebensberater oder einem Organisationstrainer, um deine Schwierigkeiten mit der Impulsivität in den Griff zu bekommen. Selbst wenn du einfach nur Zeit mit vertrauten Menschen verbringst, kann sich das positiv auf deine Ängste auswirken. Das gilt sogar dann, wenn deine Ängste nicht Thema einer ernsthaften Konversation sind. Ein Freund kann dir dabei helfen, dass du für jene Ziele verantwortlich bleibst, die du dir selbst gesetzt hast. Finde einen Freund, der realistisch ist und dich nicht verurteilt und teile dieser Person mit, welche Ziele du verfolgst. Du kannst selbst entscheiden, auf welche Art und Weise du zur Verantwortung gezogen werden möchtest, was deine Ziele betrifft.  Ein Beispiel: Möchtest du, dass dich deine Freundin hin und wieder anruft, um deine Fortschritte zu überprüfen? Oder möchtest du regelmäßige Treffen mit ihr vereinbaren, damit sie in Erfahrung bringen kann, ob du immer noch deinen Zielen verpflichtet bist? Du solltest dir außerdem einen Plan zurechtlegen, wie dich deine Freundin unterstützen könnte, wenn du dein Ziel aus den Augen verlierst und stattdessen impulsiv reagierst. Du könntest deiner Freundin anbieten, dass sie sich dir gegenüber für etwas verantworten muss, mit dem sie Schwierigkeiten hat. Auf diese Weise könnt ihr Rechenschafts-Partner werden. Manchmal kann impulsives Verhalten positive, aber auch negative Folgen haben. Ein Beispiel: Wenn du Schwierigkeiten hast, Entscheidungen zu treffen, könntest du feststellen, dass du ständig Entscheidungen in letzter Sekunde triffst, um jenes Angstgefühl vermeiden zu können, das dich bei einer sorgsamen Entscheidungsfindung meist überkommt.  Wenn du aufgrund deiner impulsiven Art allerdings Vorteile und positive Auswirkungen erlebst, solltest du nach effektiveren Wegen suchen, um diese Vorteile zu erreichen. Denke daran, dass du auch dann noch spontan sein kannst, wenn du deine Impulskontrolle verbessert hast. Nur weil du weniger impulsiv bist, heißt das noch lange nicht, dass dein Leben danach langweilig und konventionell verlaufen muss. Es bedeutet lediglich, dass du mehr Kontrolle darüber haben wirst, wofür du dein Geld ausgibst, worauf du deine Zeit verwendest und welchen Dingen du deine Aufmerksamkeit schenkst. Welche Aktivitäten beruhigend wirken, ist von Person zu Person verschieden. Geführte Meditationen, beruhigende Musik oder Tiefatemübungen helfen allerdings den meisten Menschen. Wenn du ausgeglichen und entspannt bist, wird es dir leichter fallen, deine Impulse zu kontrollieren.  Höre tief in deinen Körper hinein, um herauszufinden, welche Bereiche deines Körpers besonders angespannt sind. Konzentriere dich danach bewusst darauf, diese Körperstellen zu entspannen. Stelle einen Wecker auf fünf Minuten und erlaube dir für diesen kurzen Zeitraum, dich ganz auf deine Atmung zu konzentrieren. Diese kurze Pause wird dir dabei helfen, dich zu entspannen und wird überstürzte Handlungen unterbinden. Kognitive Verhaltenstherapien, oder KVT, unterstützen eine Person dabei, sich darauf zu konzentrieren, ihre Gedanken und Gefühle mit ihrem Verhalten zu verknüpfen. KVT ist unter anderem eine effektive Behandlungsmethode für Angst- und Impulsstörungen. Das Ziel von KVT ist es, jene Gedanken zu identifizieren, die oft in impulsiven Handlungen resultieren.  Impulsives Verhalten ist oft das Resultat automatisierter Gedankengänge. Darunter versteht man Gedanken, die dein Gehirn als unmittelbare Antwort auf bestimmte Situationen produziert. Diese Gedanken können negativ sein und dazu führen, dass du schlechte Entscheidungen triffst. KVT kann dir dabei helfen, diese automatisierten Gedankenmuster zu identifizieren und sie neu zu verknüpfen. Ein Therapeut oder Verhaltensexperte kann dich dabei unterstützen, geeignete Methoden der KVT zu finden, die in deinem individuellen Leben erfolgsversprechend sind. Der erste Schritt bei deinem Vorhaben, weniger impulsiv zu sein, ist, zu bestimmen, wie du deine Zeit organisieren und priorisieren möchtest. Danach, bevor du Gelegenheit hast, impulsiv zu reagieren, solltest du deinen Plan überprüfen und sicherstellen, dass deine Handlungen tatsächlich jene Werte und Vorhaben reflektieren, die du dir aufgeschrieben hast.  Konkret könnte das bedeuten, dass du dir eine Irgendwann-Liste schreiben musst, in der du alle Dinge und Projekte vermerkst, die du irgendwann einmal erledigen möchtest. Vielleicht brauchst du in deiner Situation auch einen neuen, überzeugenden Geschäftsplan. Wenn du noch studierst, solltest du dir einen Studienplan erstellen. Das Wichtigste ist, dass du deine aktuellen Ziele aufschreibst und sie immer klar vor Augen hast, damit du deine Impulse besser ausgleichen kannst. Du kannst diese schriftlichen Aufzeichnungen als eine Art Behälter für deine Werte, Absichten, Verpflichtungen, besten Handlungsoptionen und Aufgaben verstehen, die deine spezifischen Ziele unterstützen. Du kannst zu diesem Zweck ein Notizbuch, eine Tabelle oder jede andere Methode verwenden, die gut für dich funktioniert. Die Hauptsache ist, dass deine Methode einfach, funktional und schnell zugänglich ist. Damit du das Beste aus deinem Lebensorganisationssystem rausholen kannst, musst du dich selbst dazu verpflichten, deine Herangehensweise regelmäßig auf ihre Effektivität zu überprüfen und, falls nötig, Änderungen vorzunehmen.  Vielleicht stellst du fest, dass du dich einmal pro Woche hinsetzen solltest, um deine Handlungen der vergangenen Woche zu bewerten. Hast du dich an die Liste mit deinen Prioritäten gehalten? Schreibe auf, was gut geklappt hat, was dir Schwierigkeiten bereitet hat und was du besser machen könntest. Möglicherweise wirst du feststellen, dass du dein System mehrmals überarbeiten wirst müssen, bis du das Optimum für dich herausgeholt hast. Grundsätzlich wird empfohlen, eine kurze, tägliche Begutachtung deiner Ziele durchzuführen; alternativ kannst du auch eine umfassendere monatliche Begutachtung anstreben. Wenn du im Laufe deines Tages sehr viel unstrukturierte Zeit hast, ist es viel wahrscheinlicher, dass du irgendwann deinen Impulsen nachgeben wirst. Versuche, einen täglichen Zeitplan für deinen Alltag zu erstellen, indem du jeden Tag in Zeitblöcke à 30 Minuten einteilst. Natürlich ist es völlig in Ordnung, wenn du mehr als 30 Minuten für eine Aufgabe aufwendest. Allerdings solltest du versuchen, keine Zeitblöcke leer und unstrukturiert zu belassen.  Wenn du nicht genau weißt, wie und ob du für bestimmte Aktivitäten vorausplanen kannst, kannst du mehrere mögliche Optionen aufschreiben. Wenn du zum Beispiel noch nicht genau weißt, ob ein Freund später vorbeikommen wird oder nicht, kannst du aufschreiben: „Freund oder ______“. Dein täglicher Zeitplan sollte auch deine Freizeit und Zeit für Freunde beinhalten. Ein Zeitplan, der überhaupt keine Ruhe- und Entspannungszeiten berücksichtigt, wird letzten Endes nicht nachhaltig funktionieren. Wenn du der Typ Mensch bist, der anfällig dafür ist, in der Mitte einer Aufgabe aus einem Impuls heraus die Richtung zu wechseln, können Checklisten hilfreich sein, um fokussiert zu bleiben. Durch Checklisten kannst du die Anzahl von Möglichkeiten für impulsive Handlungen während deiner Aufgabe minimieren, indem du sicherstellst, dass du nichts Wichtiges vergessen und keine unnötigen Schritt zu der Aufgabe hinzugefügt hast.  Checklisten sind erwiesenermaßen hilfreich, um die Aufmerksamkeitsspanne für eine Aufgabe zu erhöhen – das gilt sogar für medizinische Fachkräfte. Viele Chirurgen sind beispielsweise verpflichtet, gewisse Checklisten abzuarbeiten, während sie eine Operation ausführen, damit sie voll und ganz bei der Sache bleiben. Checklisten können in verschiedensten Bereichen angewendet werden. Verwende eine Reise-Checkliste, die dir dabei helfen wird, effektiver zu packen; eine Einkaufsliste, damit du nur jene Dinge einkaufst, die du wirklich brauchst; eine Lernliste, um sicherzustellen, dass du dich mit allen relevanten Aspekten des Stoffs beschäftigst oder jeden Teilbereich der Aufgabe erledigst. Die Aussicht, einen Punkt von der Checkliste streichen zu können, wird dir zusätzliche Motivation verschaffen, die Aufgabe zu erledigen. Menschen, die mit einer übermäßigen Impulsivität zu kämpfen haben, profitieren extrem von einem Kalender. Damit du deine Aufmerksamkeit priorisieren kannst, solltest du Zugang zu einem täglichen, wöchentlichen und monatlichen Kalendersystem haben. Wenn du zusätzlich noch unterschiedliche Farben für unterschiedliche Arten von Aktivitäten verwendest, wird dir das Kalenderführen noch leichter fallen.  Ein Beispiel: Ein Student könnte rote Tinte für anstehende Tests und Prüfungen, blaue Tinte für langfristige Projekte, schwarze Tinte für tägliche Aufgaben und grüne Tinte für Freizeit- und Gesellschaftsaktivitäten verwenden. Kalenderarten, die du problemlos überall mit hinnehmen kannst, z.B. Taschenkalender oder eine App auf deinem Handy, werden es dir ermöglichen, dass du deinen Kalender in den verschiedensten Umgebungen und Situation nutzen kannst.
Sieh dir Naturfotos an. Mache ein Nickerchen. Erschwere es dir selbst, impulsiv zu reagieren. Probiere Atemübungen aus. Beginne regelmäßige Yoga-Übungen. Entwickle eine tägliche Sportroutine. Erfahre mehr über Achtsamkeitsübungen. Sprich mit Menschen, denen du vertraust. Bitte einen Freund, Rechenschaft von dir zu verlangen. Verstehe, wie sich deine Impulsivität auf dein Leben auswirkt. Widme dich Aktivitäten, die dich beruhigen. Ziehe kognitive Verhaltenstherapien in Erwägung. Schreibe deine Ziele auf. Plane regelmäßig Zeit ein, um deine Auflistung zu bewerten und sie weiterzuentwickeln. Folge einem täglichen Zeitplan. Schreibe Checklisten für dich selbst. Kodiere deinen Kalender mit verschiedenen Farben.
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Taking Steps to Prevent Impulsive Acts Developing Healthy Daily Habits Getting Organized