Deine Bedürfnisse ausdrücken Weniger Arbeiten
Wenn andere Menschen deine Bedürfnisse verstehen würden, ohne dass du es ihnen sagst, hätten sie diese schon verstanden. Zu guten Kommunikationsfähigkeiten gehören sowohl Sprechen als auch Zuhören. Ein einfaches Gespräch kann ein großes Missverständnis aufklären. Wenn du dich durch Schmollen, Schweigen oder anderweitiges Verhalten ausdrückst, kannst du nicht erwarten, dass du verstanden wirst. Erkenne, dass eine andere Person dich nur dann verstehen kann, wenn du auf sie zugehst.  Du hast z.B. das Gefühl, dass bei der Arbeit zu viel von dir verlangt wird. Hast du den Leuten in deinem Büro gesagt, dass du Hilfe brauchst, oder hast du dich einfach kalt gegenüber anderen verhalten? Wenn du niemandem gesagt hast, dass du bei einem Projekt Hilfe brauchst, weiß es wahrscheinlich niemand. Wenn du deinen Mitarbeitern die kalte Schulter zeigst, ist das nicht wirklich Kommunikation. Sondern es ist wahrscheinlich, dass niemand weiß, was bei dir das Problem ist. Der erste Schritt zur direkten Kommunikation ist, über deine Gefühle zu sprechen. Wenn du dich ausdrückst, konzentriere dich auf das, was du fühlst. Versuche, dich nicht mehr davon zu überzeugen, dass du von Natur aus das Opfer bist oder dass die Dinge von Natur aus gegen dich sind. Alles, was du sicher kennst, sind deine eigenen Gefühle, also konzentriere dich darauf, diese auszudrücken.  Beginne mit den Worten "Ich fühle...", wenn du dich ausdrückst. Nenne dann kurz deine Gefühle und die Verhaltensweisen, die sie verursachen. So kommt es weniger zu Schuldzuweisungen, da du dich auf deine persönlichen Reaktionen gegenüber objektiven Fakten konzentrierst. Sage z.B. nicht: "Ihr habt mir für dieses Projekt zu wenig Zeit gegeben, und jetzt muss ich mehr arbeiten als alle anderen im Büro." Sage stattdessen so etwas wie: "Ich fühle mich überfordert, weil ich nicht genug Aufmerksamkeit für das Projekt bekommen habe." Fokussiere dich auf den gegenwärtigen Moment. Drücke aus, wie du dich jetzt fühlst. Lass dein aktuelles Verhalten nicht von vergangenen Emotionen oder Problemen bestimmen. Menschen mit Märtyrersyndrom zögern vielleicht, ihre Bedürfnisse auszudrücken, da sie sich mit der Opfermentalität wohl fühlen. Anstatt die Hand auszustrecken und zu erklären, wie Menschen helfen können, ziehst du es vielleicht vor, deine Situation als hoffnungslos zu betrachten und Ressentiments zu hegen. Das ist jedoch auf lange Sicht ungesund und kann zu angespannten persönlichen und beruflichen Beziehungen führen. Wenn du etwas brauchst, sage es. Wenn du z.B. Hilfe brauchst, frag einfach. Sage etwas wie: "Ich könnte wirklich etwas zusätzliche Hilfe bei diesem Projekt gebrauchen, wenn einer von euch etwas Zeit übrig hat." Menschen mit Märtyrersyndrom haben möglicherweise Fluchtmechanismen eingebaut, die ihnen helfen, Kommunikation zu vermeiden. Wenn du durch eine Situation frustriert oder verärgert bist, überlege dir, wie du damit umgehst, außer direkt zu kommunizieren. Lerne, diese Mechanismen zu erkennen und zu vermeiden, und zwar von Anfang an.  Manche Menschen verhalten sich vielleicht negativ, damit andere raten, was nicht stimmt. Anstatt sich z.B. direkt auszudrücken, schmollen sie vielleicht oder verhalten sich kalt gegenüber jemandem, der sie verärgert hat. Du kannst dich auch auf unwirksame Weise über das Thema beschweren. Du könntest z.B. ständig jammern oder dich beschweren und dich weigern, auf Ratschläge oder Vorschläge zu hören. Du kannst dich auch bei anderen Personen im Umfeld der Person beschweren, die dich frustriert oder verärgert, während du ihr Informationen vorenthältst. Du findest vielleicht auch Ausreden dafür, dass du nicht kommunizierst. Vielleicht willst du dich selbst davon überzeugen, dass du zu müde oder zu beschäftigt bist, um die Dinge direkt anzusprechen. Tagebuchschreiben ist eine großartige Möglichkeit, sich mit dem täglichen Leben auseinanderzusetzen und seine Gefühle auf gesunde Weise zu verarbeiten. Viele Menschen mit Märtyrersyndrom fühlen sich überfordert oder als Opfer, weil sie sich sowohl zu viel aufladen als auch viel von ihren Mitmenschen erwarten. Frage dich, was du von dir selbst erwartest, und prüfe, ob es realistisch ist.  Was du von dir selbst erwartest, ist oft dasselbe, was du von anderen erwartest. Passe deine Erwartungen auf ein vernünftigeres Niveau an. Das wird sowohl deine Beziehung zu dir selbst als auch zu anderen verbessern. Akzeptiere, dass nicht alles so wird, wie du es dir gewünscht hast. Wenn du erwartet hast, dass du eine bestimmte Menge an Arbeit innerhalb eines Tages erledigst, mach dich nicht fertig, wenn du das Ziel verfehlst. Schätze stattdessen, was du getan hast. Schätze andere für das, was sie tun, auch wenn sie nicht genau deinen Erwartungen entsprechen. Nehmen wir z.B. an, dein Ehepartner bringt die falsche Zahnpastamarke aus dem Laden mit nach Hause. Anstatt dich zu ärgern, sei dankbar, dass du überhaupt Zahnpasta hast, und dass das eine Sache weniger ist, die du tun musst. Anstatt dir die ganze Zeit den Kopf zu zerbrechen, solltest du Zeit mit anderen verbringen. Das wird helfen, die Menschen an und für sich schätzen zu lernen, unabhängig davon, ob sie deine Erwartungen erfüllen. Bemühe dich um kleine entspannende Interaktionen, wie z.B. das Plaudern beim Mittagessen. Oder nimm dir einen Tag frei, um mit Freunden und Familienmitgliedern zu entspannen.  Denke daran, dass nicht jeder ein guter Umgang ist. Wenn bestimmte Familienmitglieder oder Klassenkameraden dir ein schlechtes Gewissen machen, verbringe keine Zeit mit ihnen. Konzentriere dich darauf, Zeit mit Menschen zu verbringen, die dich glücklich und entspannt machen. Vermeide Menschen, die dir zu viel von deiner Energie entziehen, denn die Interaktion mit ihnen kann dich erschöpfen. Menschen mit Märtyrerkomplex glauben oft, dass sie nicht um Hilfe bitten können. Wenn du jemanden um Hilfe bitten willst, suchst du vielleicht Ausreden, um es nicht zu tun. Du willst dich z.B. davon überzeugen, dass diese Person zu beschäftigt ist oder dass du sie nicht belasten willst. Denke daran, dass jeder Mensch manchmal Hilfe braucht und dass es keine Schande ist, die Hand auszustrecken. Schlimmstenfalls sagt jemand "Nein". Selbst wenn jemand nicht in der Lage ist, dir zu helfen, wird er wahrscheinlich nicht weniger von dir halten, weil du um Hilfe bitten musst. Fast jeder musste schon einmal andere um Hilfe bitten. Jedes Mal, wenn du "ja" sagst, wenn du "nein" meinst, sabotierst du dich selbst. Du kannst lernen, höflich und respektvoll abzulehnen, was man von dir verlangt. Bevor du der Bitte eines anderen zustimmst, solltest du dir einige Fragen stellen. Frage dich, ob du wirklich Zeit hast. Engagement sollte dir ein gutes Gefühl geben und dich nicht verbittert machen und überfordern.  Du kannst "nein" sagen, ohne jemals wirklich "nein" zu sagen. Du kannst z.B. sagen: "Tut mir leid, dazu kann ich mich im Moment nicht verpflichten" oder "Ich habe schon Pläne". Denke an die Verpflichtungen, die dich wirklich glücklich machen, und gib ihnen Vorrang vor Dingen, die dich auslaugen. Sage "Ja" zu Dingen, die dir das Gefühl geben, persönlich erfüllt zu sein, und gib andere Verpflichtungen weiter. Selbst wenn es sich um etwas Kleines handelt, kann es helfen, sich weniger als Märtyrer zu fühlen. Finde Wege, dir selbst eine kleine Freude zu machen. Nimm dir z.B. jeden Abend eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen Zeit, um dich mit einem Buch zu entspannen.  Mache es zu einem Ritual oder zu einer Gewohnheit, z.B. zusätzliche fünf Minuten unter der Dusche zu verbringen, dich zu entspannen oder morgens zu meditieren. Erwäge, dir einmal pro Woche oder so etwas Größeres zu gönnen, z.B. eine Maniküre oder ein Schaumbad.
Erwarte nicht länger, dass andere deine Gedanken lesen. Sprich deine Gefühle direkt aus. Drücke deine Bedürfnisse aus. Vermeide Fluchtmechanismen. Senke deine Standards. Konzentriere dich darauf, wertvolle Zeit mit anderen zu verbringen. Suche Hilfe von anderen. Lerne, effektive Grenzen zu setzen. Tue jeden Tag etwas für dich selbst.
https://www.wikihow.com/Overcome-Martyr-Syndrome https://www.wikihow.com/Overcome-Martyr-Syndrome
Expressing Your Needs Cutting Back on Your Work Load