Lerne Tipps und Tricks zum Auswärtsessen für Veganer kennen Deine Mahlzeiten planen Sich ausgewogen ernähren
Vielleicht gibt es in deiner Stadt kein Restaurant, das Veganern gewidmet ist, jedoch gibt es wahrscheinlich ein paar Lokale mit veganen Gerichten auf der Speisekarte. Bevor du auswärts essen gehst, solltest du ein paar Restaurants im Sinn haben, von denen du weißt, dass du dort eine gesunde Mahlzeit bekommen und sie genießen kannst.  Steakhäuser, Grill-Restaurants und Fried-Chicken-Restaurants kommen eher nicht in Frage. Wenn deine Freunde darauf bestehen, ein Lokal dieser Art zu besuchen, kannst du immer noch eine große Portion Pommes mit Ketchup bestellen und dich damit zufrieden geben. Viele Restaurants verschiedener Küchen bieten vegane Speisen an. Du kannst im Voraus versuchen, dir die Speisekarte online anzusehen und dann nochmal im Restaurant überprüfen, ob die Gerichte vegan sind. Wenn du in einem Restaurant sitzt, das du nicht im Vorfeld überprüfen konntest, wirst du in den meisten Fällen darauf setzen können, dass du unter den Beilagen etwas findest, das für dich geeignet ist. Sofern du nicht in einem Lokal isst, wo alles auf der Speisekarte mit Bratenfett zubereitet wird, wirst du wahrscheinlich ein paar leckere Speisen finden können, die keine tierischen Produkte enthalten.  Wenn du dich dazu entscheidest, Gemüse zu bestellen, solltest du, um sicherzugehen, darum bitten, dass es mit Öl anstatt Butter zubereitet wird. Halte Ausschau nach köstlichen Gerichten mit Bohnen, Erbsen oder anderen Hülsenfrüchten und Reis. Diese Speisen werden selten mit tierischen Produkten zubereitet. Wenn du dich in einem Restaurant befindest, das leckere Salate anbietet, darfst du dich glücklich schätzen. Erkundige dich, ob es möglich ist, einen Salat deinen individuellen Wünschen anzupassen und ihn zusätzlich mit Gemüse, Bohnen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und anderen veganen Extras zu ergänzen. Bestelle ihn mit Öl und Zitronensaft oder Essig, da die meisten Dressings, die angeboten werden, wahrscheinlich ein oder zwei tierische Produkte enthalten. Anfangs wirst du wahrscheinlich zögerlich sein, wenn es darum geht, um einen Gefallen zu bitten, jedoch ist es als Veganer in jedem Fall hilfreich, seine Wünsche zu äußern. Du verdienst es, eine gesunde, leckere Mahlzeit essen zu können; die meisten Restaurantbesitzer sind darum bemüht, entgegenkommend zu sein.  Erkläre, dass du kein Fleisch, keine Milch und keine Eier isst und frag nach, ob der Koch irgendetwas für dich zubereiten kann, das keine tierischen Produkte enthält. Zum Beispiel könnte er dir einfach Nudeln mit Knoblauch, Olivenöl und Gemüse oder Bohnen mit Gemüse oder Reis mit Bohnen etc. kochen. Auch wenn der Gastgeber der Party weiß, dass du Veganer bist, ist es möglich, dass er versucht, dir etwas zu servieren, das Eier, Milch oder sogar Fisch enthält und nicht ganz versteht, dass Veganer keine tierischen Produkte essen. Hoffentlich hat dein wohlgesinnter Gastgeber etwas parat, das du essen darfst, jedoch solltest du sicherheitshalber etwas essen, bevor du zur Party gehst. Wenn du entschlossen bist, eine Ernährungsumstellung auf vegane Kost vorzunehmen, wärst du gut beraten, Rat von einem Experten einzuholen. Dieser wird dir sagen können, wie du deine individuellen Bedürfnisse am besten decken kannst und dir Informationsquellen bieten, die dir dabei helfen können, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Kinder, schwangere Frauen und ältere Menschen haben alle etwas andere Ernährungsbedürfnisse als der durchschnittliche Erwachsene, weshalb es besonders für Menschen, die diesen Gruppen angehören, wichtig ist, mit einem Ernährungsberater zu sprechen. Fleischesser haben es etwas einfacher: Sie müssen lediglich eine Fleischsorte, eine Gemüsesorte und eine stärkehaltige Beilage auswählen – das war's. Als Veganer ist es wichtig sicherzugehen, dass deine Mahlzeiten entsprechend den Angaben der neuen Ernährungspyramide des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten ausgewogen ist. Versuche, täglich die folgenden Lebensmittel zu essen:  170 g Getreideprodukte (die Hälfte sollte aus Vollkorn bestehen, wie etwa brauner Reis, Quinoa oder Weizenvollkorn) Zweieinhalb Tassen Gemüse (achte darauf, eine Vielfalt an verschiedenen Gemüsesorten zu essen, nicht nur eine oder zwei verschiedene Sorten) Zwei Tassen Obst (wähle wenn möglich ganze, frische Früchte anstatt Fruchtsäfte) 150 g Bohnen und andere Proteinquellen Gesunde Fette (Olivenöl, Traubenkernöl, Nussöl, etc.) Manche Veganer sind noch hungrig, nachdem sie die gleiche Menge an Essen gegessen haben wie ein Fleischesser. Fleisch und Milchprodukte sind sehr sättigend, weshalb Veganer größere Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Fette essen müssen, um satt zu sein. Solange du dich mit gesunden Lebensmitteln sättigst, ist es vollkommen in Ordnung, mehr als eine Portion zu essen, sodass dein Bauch nicht mehr knurrt. Birnen sind sehr sättigend. Probiere, eine Birne zu essen, wenn du als Veganer nach einer Mahlzeit noch immer hungrig bist.  Füge deinem Gemüse Olivenöl, Nüsse, getrocknete Früchte, Samen und andere Leckereien hinzu, um sie sättigender zu machen. Wenn du nur natürlich belassenes Gemüse isst, wirst du dich nicht allzu gesättigt fühlen. Verwende viele Gewürze, damit deine Mahlzeiten genauso köstlich und aromatisch schmecken wie die Mahlzeiten eines Fleischessers. Wusstest du, dass Oreos vegan sind? Hunderte von Snacks und Süßigkeiten, an denen du normalerweise vorbeigehen würdest, sehen besonders lecker aus, wenn du hungrig bist. Versuche jedoch, der Versuchung zu widerstehen, viel Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate zu essen. Diese Lebensmittel enthalten keine Nährstoffe; sie mögen dich zwar vorübergehend sättigen, jedoch liefern sie dir nicht die Nährstoffe, die du benötigst, um gesund zu bleiben. Verarbeitete Sojaprodukte sind nicht unbedingt gesund, auch wenn sie Tofu beinhalten. Ab und zu einen Putenfleischersatz aus Tofu, Seitan und andere Sojaprodukte zu essen ist in Ordnung, jedoch sollten diese in deinem Speiseplan keine Grundnahrungsmittel darstellen. Dasselbe gilt für Milchersatzprodukte wie Sojakäse und Sojaeis. Manche Veganer schlemmen gerne zwischen ihren Mahlzeiten, weil sie dazu neigen, öfter hungrig zu sein als Fleischesser. Sorge dafür, dass du viele gesunde Snacks und kleinere Mahlzeiten griffbereit hast, sodass du nicht den Punkt erreichst, an dem du Heißhunger verspürst (was dazu führen würde, dass du wahrscheinlich eine ganze Tüte Gummibären oder drei Schüsseln Frühstücksmüsli mit Mandelmilch hinunterschlingst). Hier sind einige großartige vegane Snacks, die du ohne Schuldgefühle naschen darfst:  Nüsse jeglicher Art. Du könntest etwa deine Lieblingsnüsse im Ofen mit Olivenöl und Gewürzen rösten. Wenn du eine Vorliebe für Süßes hast, kannst du Ahornsirup und Zimt verwenden. Vollkorncracker mit Hummus. Karottenstifte und anderes aufgeschnittenes Gemüse mit Hummus. Bohnen und Reiswaffeln mit Salsa. Gebackene Süßkartoffeln mit Kokosnussöl und Meersalz. Dunkle Schokolade und Erdnussbutter. Bananeneis (püriere eine Banane und verarbeite sie in deiner Eismaschine; du wirst erstaunt sein, wie lecker das Eis ist!). Als Veganer wirst du dich in den meisten Fällen selbst versorgen müssen. Sofern du nicht in einer Stadt wohnst, die viele tolle Optionen für Veganer hat (falls doch: Du Glücklicher!) wirst du wahrscheinlich meistens selber kochen müssen, um dafür zu sorgen, dass deine Mahlzeiten ausgewogen und gesund sind. Es gibt jede Menge Kochbücher für Veganer zu kaufen, also such dir eines aus und beginne, die Rezepte zu markieren, die du ausprobieren möchtest.  Suche auch nach Blogs für Veganer. Dort wirst du sowohl Rezepte als auch viele Kommentare von anderen Veganern finden, die dir mehr Vorschläge anbieten. Reformhäuser und vegane/vegetarische Restaurants sind auch gute Anlaufstellen, um sich inspirieren zu lassen. Vitamin B12 trägt zum gesunden Funktionieren des Gehirns und Nervensystems bei und ist für jede gesunde Person ein unerlässliches Vitamin. Die empfohlene Tageszufuhr beträgt für Erwachsene 2,4 Mikrogramm. Allerdings kommt Vitamin B12 auf natürliche Weise nur in tierischen Lebensmitteln vor. Da Vitamin B12 nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, müssen Veganer Wege finden, um ihre Ernährung mit Speisen zu ergänzen, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Suche nach den folgenden Lebensmitteln:  Frühstückscerealien und Haferflocken, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Überprüfe das Etikett, um sicherzugehen, dass du die empfohlene Tagesdosis bekommst, wenn du die Cerealien isst. Sojamilch ist auch mit Vitamin B12 angereichert. B12-Ergänzungsmittel sind unter Veganern beliebt. Da B12 das einzige Vitamin ist, das du dir nicht durch das Essen von pflanzlichen Lebensmitteln zuführen kannst, könnte es sich lohnen, dieses Ergänzungsmittel in deine tägliche Routine einzubauen. Dieses Mineral fördert eine gesunde Sauerstoffzirkulation und ist vorwiegend in rotem Fleisch und Fisch enthalten. Allerdings kommt Eisen auch in vielen anderen Lebensmitteln natürlich vor. Wenn du eisenreiche Lebensmittel isst, solltest du gleichzeitig Vitamin C zu dir nehmen; dies hilft dem Körper dabei, Eisen effektiver aufzunehmen. Für Erwachsene wird eine tägliche Zufuhr von 8 mg empfohlen. In diesen Lebensmitteln kommt Vitamin C vor:  Getrocknete Früchte Hülsenfrüchte Samen Grünes Blattgemüse Vollkornprodukte Protein trägt zum Wachstum der Muskeln, Haare, Nägel und anderer wichtiger Systeme im Körper bei. Erwachsene benötigen täglich 46 bis 56 Gramm, um gesund zu bleiben. Es gibt zahlreiche pflanzliche Proteinquellen; als Veganer sollten diese einen beträchtlichen Anteil deiner Ernährung ausmachen. Folgendes solltest du essen:  Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Pintobohnen, Limabohnen, etc. Vollkornprodukte Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und andere Samen Alle Nüsse Sojaprodukte Es hilft dabei, starke Knochen und Zähne zu bilden; dieses lebenswichtige Mineral wird am häufigsten mit Kuhmilch assoziiert. Allerdings kannst du das Kalzium, das du benötigst (für Erwachsene täglich 1.000 mg), bekommen, indem du die folgenden Obst- und Gemüsesorten isst:  Dunkles Blattgemüse, wie etwa Grünkohl und Blattkohl Mandeln Angereicherte Cerealien und Sojamilch oder angereichertes Brot Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen Diese gesunde Art von Fett ist für zahlreiche innere als auch äußere Körperfunktionen unerlässlich. Es ist auch förderlich, um deine Stimmung stabil und deine Psyche gesund zu halten. Erwachsene benötigen täglich 12 bis 17 Gramm. Omega-3-Fettsäuren kannst du aus den folgenden pflanzlichen Quellen beziehen:  Leinsamen Walnüsse Rapsöl Soja Dieses Spurenelement hilft dabei, die Schilddrüsenfunktion aufrechtzuerhalten. Du benötigst täglich 150 mcg, um bei guter Gesundheit zu bleiben. Es ist in Meeresfrüchten enthalten, jedoch können Veganer ihr benötigtes Jod bekommen, indem sie Meersalz und Seetang essen. Dieses Mineral dient der gesunden Zellproduktion. Manche Studien haben ergeben, dass es bei der Behandlung von Erkältungen hilfreich ist. Erwachsene benötigen täglich 8 bis 11 mg. Zink kommt in den folgenden Lebensmitteln natürlich vor:  Erdnüsse Hülsenfrüchte Cashewnüsse Mandeln
Finde in deiner Wohngegend veganer-freundlicher Orte. Sieh dir die Beilagen an. Bestelle Salate mit allen (veganen) Garnierungen. Frag nach, ob der Koch etwas speziell nach deinen Bedürfnissen zubereiten kann. Iss, bevor du zu einer Party gehst. Sprich mit einem Ernährungsberater. Gestalte deine Mahlzeiten so, dass sie ausgewogene Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthalten. Sättige dich mit gesunden Lebensmitteln. Vermeide es, verarbeitete „vegane“ Lebensmittel zu essen. Habe reichlich gesunde Snacks zur Hand. Kaufe dir ein veganes Kochbuch und lerne, köstliche Mahlzeiten zu kochen. Versorge dich mit Vitamin B12. Suche nach Lebensmitteln, die reich an Eisen sind. Iss Lebensmittel, die viel Protein enthalten. Iss reichlich Kalzium. Baue Lebensmittel in deine Ernährung ein, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Iss Salz und Seetang, um Jod zu bekommen. Iss Lebensmittel, die Zink enthalten.
https://www.wikihow.com/Be-a-Healthy-Vegan https://www.wikihow.com/Be-a-Healthy-Vegan https://www.wikihow.com/Be-a-Healthy-Vegan
Learning Vegan Hacks for Eating Out Planning Your Meals Having a Well-Rounded Diet