Achte auf deine psychische Gesundheit Iss richtig Werde aktiv
In einem kulturellen Klima, das körperliche Fitness und spezifische Körpertypen idealisiert, kann ein Fitnessprogramm schnell zu einer destruktiven Obsession werden. Wenn du dich von deinem Sportprogramm zu sehr vereinnahmen lässt, besteht das Risiko, dass du aufgrund der Überbeanspruchung verletzungsanfälliger wirst oder dass deine psychische Gesundheit leidet. Wenn du dir selbst ausreichend Ruhetage erlaubst, an denen du keinen Sport treibst und auf tägliches Wiegen und Abnehmsendungen wie The Biggest Loser verzichtest, kannst du sicherstellen, dass sich die Arbeit an deinem Körper nicht negativ auf deine psychische Gesundheit auswirkt. Wenn du bemerkst, dass du dich schuldig oder ängstlich fühlst, weil du mal für einen oder zwei Tage keinen Sport getrieben hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dabei bist, eine ungesunde Einstellung zum Sport zu entwickeln. Sprich in diesem Fall am besten mit einem Elternteil oder deinem Schulpsychologen, um Hilfe zu erhalten, bevor sich deine Probleme noch verschärfen. Eine gesunde Ernährung und eine gesteigerte Fitness umfassen natürlich nicht, dass du deinem Körper Essen vorenthältst oder dass deine Nahrungsaufnahme völlig genussbefreit ist. In der Sekunde, in der du Essen als etwas betrachtest, das man vermeiden muss, hast du eine ungesunde Beziehung zu Essen entwickelt, die im schlimmsten Fall dein ganzes Leben lang anhalten kann. Erinnere dich immer selbst daran, dass Essen essentiell für ein gesundes und glückliches Leben ist und erlaube dir selbst oft genug, deine liebsten Speisen zu genießen, damit du keine Essensgelüste und Essanfälle entwickelst. Wenn du dich selbst dabei ertappst, ungesunde Gewohnheiten zu entwickeln, z.B. Essanfälle, Mahlzeiten ausfallen lassen, Abführmittel nehmen etc. besteht die Gefahr, dass du auf dem Weg zu einer Essstörung bist. Vertraue dich am besten einem Elternteil, einem Vertrauenslehrer oder einem Arzt an, um dieses Problem in Angriff zu nehmen. Wenn du deine gesamte Freizeit außerhalb der Schule nur dafür aufwendest, Sport zu treiben und dich mit deiner Ernährung zu beschäftigen, machst du dein Selbstbewusstsein von deiner Fitness abhängig. Deine aktuellsten Sportprogramme und Essenspläne sollten allerdings nicht die einzigen Faktoren sein, anhand derer du deine Erfolge und Rückschläge misst; stattdessen sollten deine ganze Persönlichkeit, deine Talente, dein Mitgefühl und deine Beziehungen zu Freunden und Familienmitgliedern jene Faktoren sein, die bewirken, dass du glücklich mit dir selbst bist. Erinnere dich an diese Tatsache, indem du einen beträchtlichen Anteil deiner Freizeit anderen Tätigkeiten widmest, du könntest z.B. ehrenamtliche Arbeit bei einer örtlichen Wohltätigkeitsorganisation leisten, ein Instrument spielen, schreiben oder malen. Du kannst dazu beitragen, das Selbstwertgefühl deiner Freunde zu steigern, indem du gemeinsam mit ihnen an diesen Aktivitäten teilnimmst und alle ihre selbstkritischen Kommentare infrage stellst, während du da bist. Ein Beispiel: Wenn eine Freundin sagt: „Pfui. Ich bin wirklich eklig, ich muss mehr Sport treiben“, solltest du sagen: „Hey, die Person, über die du gerade sprichst, ist meine Freundin! Ich toleriere niemanden, der schlecht über meine Freunde redet – ganz egal, wer da spricht“. Viele Teenager kommen niemals auf ausreichend Schlaf und während dir die negativen Auswirkungen dieses Schlafmangels vielleicht nicht auffallen, kann zu wenig Schlaf dein Leben tatsächlich sehr beeinträchtigen. Du könntest z.B. launisch, gestresst und im Unterricht weniger aufmerksam sein. Außerdem fördert Schlafmangel negative, impulsive Essgewohnheiten und begünstigt das Entstehen von Unreinheiten im Gesicht. Zusätzlich zu den empfohlenen acht Stunden täglich solltest du dich bemühen, dir einen regelmäßigen Schlafrhythmus anzugewöhnen. Versuche beispielsweise, jeden Tag ungefähr zur selben Zeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen und schlafe auch am Wochenende niemals zu lange. Früchte und Obst sollten den Hauptteil deiner täglichen Ernährung ausmachen, allerdings solltest du natürlich nicht immer dieselben zwei Gemüsesorten in großen Mengen essen. Diverse Studien konnten zeigen, dass es am gesündesten ist, wenn du jeden Tag fünf bis neun Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten verzehrst. Wenn du noch nicht daran gewöhnt bist, jeden Tag viel frisches Obst und Gemüse zu essen, wirken fünf Portionen pro Tag vielleicht viel. Du kannst erreichen, dass diese neue Ernährungsweise leichter handhabbar und genussreicher für dich ist, indem du in Sachen Mahlzeiten deiner Kreativität freien Lauf lässt. Überlege dir neue Salat-Kombinationen mit interessanten Zutaten, anstatt immer nur denselben, faden Salat aus Blattsalat, Tomate und Gurke zu essen. Zudem solltest du pflanzliche Alternativen ausprobieren, wie z.B. Gemüseburger und Pizzateig aus Blumenkohl. Zusätzlich zu deiner täglichen Ration Obst und Gemüse solltest du dich bemühen, ausreichend Proteine zu konsumieren. Versuche allerdings, wählerisch zu sein, was deine Proteine betrifft: Wähle am besten mageres, unverarbeitetes Fleisch, wie z.B. mageres Steak und Hähnchenbrust, anstatt von normalem Hackfleisch (das 75 bis 85 Prozent Fett enthält), Speck und Würstchen. Wenn du Vegetarier bist, solltest du natürlich dennoch deine tägliche Portion Proteine zu dir nehmen, z.B. in Form von Nüssen, Bohnen und Eiern. Diverse aktuelle Studien konnten zeigen, dass ein Fokus aufs Kalorienzählen wenig zu einer besseren Ernährung beiträgt und darüber hinaus zu einem gestörten Essverhalten führen kann. Wenn du vor allem versuchst, unterhalb einer bestimmten, im Voraus festgelegten Kaloriengrenze zu bleiben, wirst du dich vermutlich nicht daran stören, ob du ständig dieselben homogenen Dinge konsumierst und deinem Körper dabei nur einen minimalen Nährwert zuführst, so lange du es dadurch schaffst, unterhalb deines täglichen Kalorienbudgets von 1200 bis 1500 Kalorien zu bleiben. Anstatt solcher ungesunder Methoden solltest du lieber versuchen, drei nährstoffreiche, abwechslungsreiche und ausgeglichene Mahlzeiten mit qualitativ hochwertigen Zutaten zu essen, während du versuchst, so gut es geht auf Snacks zu verzichten, bei denen es sich nicht um Obst und Gemüse handelt. Gleichzeitig solltest du Diät-Produkte und fettarme verarbeitete Dinge vermeiden, wie z.B. Limonaden, Cracker, Joghurt, Milch und Käse. Diverse Studien konnten belegen, dass diese künstlichen, kalorienreduzierten Versionen weniger Nährstoffgehalt haben als die herkömmlichen Varianten. Außerdem sind sie weniger sättigend, weswegen es wahrscheinlicher ist, dass du mehr von diesen Diät-Produkten essen wirst als von den normalen Versionen. Teenager – und ganz besonders junge Mädchen – sind anfällig für Eisen- und Kalziummangel, aus diesem Grund solltest du jeden Tag ausreichend Lebensmittel essen, die diese Nährstoffe enthalten. Milchprodukte, wie z.B. Joghurt und Käse, enthalten viel Kalzium. Das ist ein Nährstoff, der notwendig ist für ein gesundes Knochenwachstum und langfristige Knochengesundheit und von dem du pro Tag mindestens 1300 Milligramm essen solltest. Magere Fleischsorten und Linsen enthalten beispielsweise besonders viel Eisen. Das ist ein Nährstoff, der dazu beiträgt, dass dein Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Du solltest versuchen, pro Tag mindestens 15 bis 25 Milligramm Eisen zu konsumieren. Es ist sehr wichtig, dass du versuchst, deinen täglichen Eisen- und Kalziumbedarf durch Lebensmittel abzudecken, anstatt zu Vitamin-Tabletten und Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Diverse Studien konnten zeigen, dass dein Körper wenig bis gar keine Nährstoffe aus diesen Mittelchen absorbiert. Daher ist es empfehlenswert, diese Dinge lieber links liegen zu lassen – außer, dein Arzt rät dir ausdrücklich dazu. Zusätzlich zum Konsum von vielen frischen, gesunden und unverarbeiteten Lebensmitteln solltest du außerdem darauf achten, verarbeitete Speisen und Junkfood aus deiner Ernährung zu streichen, wie z.B. Chips, Cracker, Fast Food, Süßigkeiten und Limonaden. Süßigkeiten dieser Art enthalten oft schädliche, chemische Zusatzstoffe und Konservierungsmittel, sowie Transfette, die deinen Cholesterinspiegel ansteigen lassen und dein Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Selbst, wenn du versuchst, deinen Junk Food-Konsum einzuschränken, solltest du es nicht übertreiben und dir einreden, dass diese Dinge “schlecht” “verboten” oder “schmutzig” sind. Wenn du damit beginnst, bestimmte Nahrungsmittel mit einem moralischen Wert aufzuladen, riskierst du, in der Zukunft ein gestörtes Essverhalten und Probleme mit deinem Selbstbewusstsein zu entwickeln. Wenn du jeden Morgen gestresst aus dem Haus stürmst, um den Schulbus oder deine Mitfahrgelegenheit noch zu erreichen, hast du vielleicht das Gefühl, dass es unmöglich ist, auch noch Zeit für ein Frühstück zu finden. Allerdings solltest du dich wirklich bemühen, das Frühstück in deine alltägliche Routine zu integrieren. Dieser simple Ratschlag wird dich dazu motivieren, den restlichen Tag gesünder zu essen und wird außerdem deinen Stoffwechsel ankurbeln und deine Laune heben. Wenn du morgens vor der Schule einfach nichts runterbekommst, solltest du etwas Joghurt und eine Banane oder ein Omelett in eine Brotzeitbox packen und in die Schule mitbringen, damit du etwas später am Morgen essen kannst. Vielleicht hat dein Hausarzt oder ein anderer Gesundheitsexperte dir gegenüber schon einmal erwähnt, wie wichtig es für deine Gesundheit ist, dass dein Körper ausreichend mit Wasser versorgt wird. Allerdings kann es gut sein, dass dir gar nicht bewusst ist, welche Wunder dieses Wasser in deinem Körper vollbringt. Es spült nicht nur alle Giftstoffe aus deinen Organen und beliefert deine Zellen mit Nährstoffen, sondern verbessert auch die Gesundheit deiner Haut, deiner Haare und deiner Nägel.  Wenn du dir immer eine Flasche Wasser in die Schule mitbringst, wird es dir leichter fallen, im Laufe des Tages immer mal wieder einen Schluck zu trinken, wodurch du insgesamt viel mehr Wasser konsumieren wirst als durch sporadische Trips zum Trinkbrunnen oder zum Automaten. Alle konsumierten Flüssigkeiten zählen zu deiner täglichen Wasseraufnahme – wenn du also einen Viertelliter Orangensaft trinkst, zählt das auch als Viertelliter aus den empfohlenen zweieinhalb Litern pro Tag. Allerdings solltest du versuchen, den Großteil deines Flüssigkeitskonsums mit stillem Wasser oder Mineral- und Sodawasser abzudecken, da andere Getränke, wie z.B. Limonaden, Säfte und Eistees oft einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Regelmäßige und ausgewogene körperliche Bewegung wird dir mehr nützen als sporadische Workouts, die lediglich eine Art von Bewegung umfassen, wie z.B. Gewichtheben oder Laufen. Du solltest sowohl aerobes Training - jede Art von Aktivität, die große Muskelgruppen beansprucht und die für mindestens zehn Minuten aufrechterhalten werden kann -, als auch Krafttraining – auf Widerstand basierende Übungen, die deine Muskeln durch Wiederholungen stärken – in deine Sportroutine integrieren, wobei aerobe Aktivitäten mehr deiner Zeit beanspruchen sollten als dein Krafttraining. Du kannst überprüfen, ob du wirklich die empfohlene Menge an Aktivitäten ausführst und dabei die richtige Balance aufrechterhältst, indem du dir einen Sportkalender zusammenstellst. Stelle sicher, dass du deine Workouts rund um andere, verpflichtende Aspekte deines Lebens planst, wie z.B. Schule, Arbeit und Familie. Während Fitness natürlich wichtig ist, sollte Sport nur ein Pfeiler deines Lebens sein und nicht dazu führen, dass du andere Dinge vernachlässigst. Richtig abgestimmte und ausgeführte aerobe Übungen verbessern deine kardiovaskuläre Gesundheit und erhöhen deine Ausdauer, während gleichzeitig Endorphine freigesetzt werden, die deine Laune steigern können. Versuche, mindestens 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche Ausdauersport zu treiben. Du kannst dir eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio zulegen, um dort die Aerobic-Klassen und Fitnessgeräte nutzen zu können. Alternativ kannst du auch einen unabhängigeren Ansatz wählen und mit dem Joggen, Gehen oder Radfahren beginnen. Obwohl aktuelle Studien kürzlich infrage gestellt haben, ob der Grundsatz, dass Dehnübungen vor dem Sport das Verletzungsrisiko senken, tatsächlich der Wahrheit entspricht, ist es vermutlich keine schlechte Idee, vor jeder Joggingrunde für fünf Minuten ein paar leichte Dehnübungen einzubauen. Mit der Zeit wirst du dadurch deine Dehnbarkeit erhöhen können und du wirst dich während deiner Aerobic-Übungen lockerer und gedehnter fühlen. Zusätzlich zu deinem Gelöbnis, pro Woche 150 Minuten aerobe Aktivitäten durchzuführen, solltest du mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durchführen. Kraftgeräte, Medizinbälle, Widerstandsbänder und Workouts für Zuhause – z.B. Liegestütze und Sit-Ups – sind allesamt großartige Aktivitäten für dein Krafttraining. Viele Menschen machen den Fehler, dass sie sich beim Gewichtheben und anderen Krafttrainingseinheiten nur auf einen bestimmten Körperteil beschränken: Viele Menschen machen beispielsweise unzählige Übungen mit zig Wiederholungen für die Arme, vergessen dabei aber völlig ihre Beine und ihren Rumpf. Vermeide diesen Fehler, indem du sicherstellst, dass du eine Kombination aus verschiedenen Übungen durchführst, die alle drei großen Muskelgruppen beansprucht.  Wenn du deinen Rumpf stärken möchtest, solltest du Übungen wie z.B. Sit-Ups, Planks und Bauchpressen machen. Diese Übungen werden deine Abdominal- und Rückenmuskulatur stärken und definieren. Für die Beine solltest du Dinge wie z.B. Kniebeugen, vertikale Sprünge und Wall-Sits machen. Empfehlenswerte Armübungen sind beispielsweise  Liegestützen, Klimmzüge und das Heben von Hanteln. Wenn es dir schwerfällt, für individuelle Workouts langfristig motiviert zu bleiben, solltest du dir überlegen, einer Sportmannschaft beizutreten oder einen Kurs zu besuchen. Mannschaftssportarten und Kurse mit anderen sind eine lustige Alternative, um Kraft- und Ausdauertraining in dein Leben zu integrieren, während du gleichzeitig Freundschaften zu anderen Teammitgliedern aufbauen, Teamarbeit lernen und ein gewisses persönliches Verantwortungsbewusstsein aufbauen kannst. Wenn du nicht genau weißt, welche Art von Sport dir Spaß macht oder was du gerne ausprobieren möchtest, solltest du die Angebote in deiner örtlichen Volkshochschule studieren und herausfinden, welche Optionen es in deiner Schule gibt. Du kannst ruhig mehrere verschiedene Sportarten ausprobieren. Bleibe nur bei jenen Aktivitäten, die du wirklich genießt und als erfüllend empfindest. Tanzen oder Yoga. Mannschaftssportarten sind nicht die einzige Methode, um außerhalb des Fitnessstudios oder der Laufstrecke aktiv zu werden. Du kannst dich auch zu einem Sportkurs anmelden, in dem du eine körperliche Aktivität lernen und verbessern kannst, wie z.B. Yoga, Ballett oder zeitgenössischer Tanz. Finde heraus, ob es in deiner Nähe ein Yogastudio oder ein Tanzstudio gibt und frage deine Eltern, ob sie sich die monatlichen Gebühren leisten können. In vielen Gemeinden gibt es auch kostengünstige Angebote in örtlichen Schulen, Fitnessstudios, Volkshochschulen, Jugendzentren etc. Wenn du dich für Yoga interessierst, solltest du sicherstellen, dass du dich für eine Anfängerklasse anmeldest, in der du ausreichend Anleitung erhältst. Wenn du versuchst, Posen auszuführen, die zu fortgeschritten für dein Können sind, kann es sein, dass du dich selbst verletzt.
Lege immer wieder für ein paar Tage Sportpausen ein. Betrachte Essen als Brennstoff für deinen Körper und nicht als Feind. Widme dich Aktivitäten, die nichts mit Fitness zu tun haben. Schlafe jede Nacht acht bis zehn Stunden. Füge deiner Ernährungsweise verschiedene Obst- und Gemüsesorten hinzu. Iss ganze Proteine. Versuche, ausgeglichene Mahlzeiten zu dir zu nehmen, anstatt so kalorienarm wie möglich zu essen. Erhöhe deine Eisen- und Kalziumzufuhr. Verbanne verarbeitete Lebensmittel, die kaum Nährwert haben, aus deiner Ernährung. Iss jeden Tag ein Frühstück. Trinke pro Tag zweieinhalb Liter Wasser. Stelle dir einen Sportplan zusammen. Führe aerobe Aktivitäten aus. Beginne mit Krafttraining. Trainiere beim Krafttraining deine Arme, Beine und deinen Oberkörper. Tritt einer Sportmannschaft in deiner Schule oder einem Sportverein bei. Besuche einen Sportkurs, wie z.B.
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Maintaining Mental Health Eating Right Getting Active