Die physische Kondition testen Den Lebensstil einschätzen Die Körperzusammensetzung messen
Das Herz ist eines der wichtigsten Organe des Körpers und ein gesundes Herz in guter Verfassung ist Teil unseres allgemeinen Wohlbefindens. Ein normales Herz schlägt circa 60 – 100 Mal pro Minute. Deine Herzfrequenz sollte von daher im Idealfall im Ruhezustand weder darunter noch darüber liegen. Eine Ausnahme bilden Athleten, deren Herzfrequenz unter 50 Schlägen pro Minute liegen kann. Lege Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand auf die Innenseite deines linken Handgelenks, d.h. unmittelbar unter deinen Daumenballen, wo eine der Hauptarterien verläuft. Dort solltest du deinen Puls fühlen können. Zähle die Herzschläge 15 Sekunden lang und multipliziere das Ergebnis dann mit 4. Dadurch erhältst du die Anzahl der Herzschläge pro Minute.   Ein langsamer Ruhepuls weist auf ein starkes Herz hin. Eine höhere Herzfrequenz bedeutet, dass dein Herz härter arbeiten muss, um die gleiche Arbeit zu tun – es ist schwächer und weniger effizient. Erhöhe dein chronologisches Alter um 1 Jahr, wenn dein Ruhepuls bei 100 Schlägen pro Minute oder höher liegt. Kannst du nach wie vor deine Zehen berühren? Die Flexibilität lässt mit dem Alter nach und wird bei älteren Körpern durch eine Reihe von Faktoren eingeschränkt. Dazu gehören erhöhte Dehydrierung, Veränderungen in der chemischen Struktur des Gewebes, Verlust von Kollagen enthaltenden Muskelfasern  und erhöhte Kalziumablagerungen. Deine Flexibilität ist ein Indikator deiner allgemeinen Gesundheit.  Setze dich mit geradem Rücken und zusammenliegenden Beinen auf den Boden und strecke deine Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus. Markiere neben deinen Beinen die Stelle unter deinen Fingerspitzen und lehne dich dann langsam nach vorne. Die Beine bleiben dabei gestreckt. Markiere dann die Stelle bis an die deine Fingerspitzen reichen und messe den Abstand zwischen den beiden Markierungen in cm.   Wie weit bist du gekommen? Je weiter, desto besser, denn dies bedeutet, dass dein Körper nach wie vor agil und jugendlich ist. Addiere 1 Jahr, wenn die Streckung unter 12 cm liegt. Ziehe 1 ab, wenn du weiter als 25 cm gekommen bist. Bei einer Streckung zwischen 12 und 25 cm wird weder abgezogen noch hinzuaddiert. Wie stark bist du? Im allgemeinen, nimmt die menschliche Muskelmasse bis zum 30. Lebensjahr zu. Danach verlieren wir jedoch leider Muskelmasse und damit einhergehend auch physische Kraft. Inaktive Menschen über 30 können bis zu 3 -5% Muskelmasse pro Dekade verlieren. Aktive Menschen verlieren auch, jedoch weniger. Ein Verlust an Muskelmasse – auch Sarkopenie genannt – bedeutet einen Verlust an Kraft und Mobilität, d.h. bei älteren Menschen erhöht sich das Risiko von Gebrechlichkeit, Stürzen und Knochenbrüchen.  Teste deine Kraft. Führe so viele modifizierte Liegestütze (auf den Knien) durch wie es dir möglich ist. Dein Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden. Senke deine Brust bis auf 10 cm in Richtung Boden ab. Tue dies solange bis du nicht mehr kannst.   Wie bei der Flexibilität, so gilt auch hier, je mehr, desto besser. Wenn du in der Lage warst, eine hohe Anzahl an Liegestützen durchzuführen, hast du mit Sicherheit eine hohe Muskelmasse und eine gute physische Ausdauer. Addiere 1 Jahr, wenn du weniger als 10 Liegestütze geschafft hast. Bei 10-19 wird weder abgezogen noch hinzugezählt. Ziehe 1 Jahr ab, wenn du zwanzig Liegestütze geschafft hat und zwei bei mehr als 30. Der menschliche Körper braucht Schlaf. Schlaf ermöglicht deinem Gehirn und Körper zu ruhen und sich zu regenerieren. Schlafmangel hingegen erhöht das Risiko von Bluthochdruck, Nierenerkrankungen, Schlaganfällen und Fettleibigkeit. Ein Mangel an Schlaf beeinträchtigt auch die kognitiven Funktionen.  Wie viel Schlaf bekommst du in der Nacht? Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf in der Nacht. Ein Weniger an Schlaf zehrt aus, macht mental müde und lässt den Körper altern.  Ziehe 0.5 ab, wenn du regelmäßig zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf bekommst. Addiere 1, wenn du 5-6 Stunden bzw. mehr als 9 Stunden pro Nacht schläfst. Füge 2 hinzu, wenn du weniger als 5 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst. Wie viel Alkohol trinkst du? Ein moderate Menge Alkohol ist in Ordnung, wenn nicht sogar zuträglich, ein Zuviel erhöht jedoch das Krebs-, Schlaganfall-, Bluthochdruck-, Lebererkrankungs- und Pankreatitisrisiko. Der Mayo Klinik zufolge ist ein Getränk pro Tag für Frauen jeden Alters gesund, sowie zwei alkoholische Getränke pro Tag für Männer bis 65 und ein Getränk für Männer über 65. Je nach Getränk kommen verschiedene Mengen zum Tragen, so zum Beispiel 340 ml Bier, 150 ml Wein und 40 ml Spirituosen.  Und wie sieht es mit dem Rauchen aus? Die medizinische Wissenschaft drückt sich hier sehr klar aus: jede Art von Rauchen (sogar Passivrauchen) ist schädlich für die Gesundheit.  Wer sich folglich dem Rauchen und Trinken hingibt, erhöht mit Sicherheit sein biologisches Alter.   Wenn du keinen Alkohol trinkst, ziehe 1 von deiner Auswertung ab. Ziehe 0,5 ab, wenn du dich innerhalb der empfohlenen Richtlinien bewegst. Addiere 2, wenn du die empfohlene Tagesdosis überschreitest. Wenn du Nichtraucher bist und niemals geraucht hast, dann ziehe 3 von deiner Auswertung ab. Ziehe 2 ab, wenn du länger als fünf Jahre nicht geraucht hast und 1, wenn du das Rauchen vor vier oder weniger Jahren aufgeben hast. Addiere 3, wenn du Raucher bist. Wie ausgewogen ernährst du dich? Eine gesunde Ernährung wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus, stärkt deine Muskeln und erhält Knochen, Zähne und Organe gesund. Sich gesund zu ernähren, reduziert das Risiko an Krankheiten wie Krebs, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes und Bluthochdruck zu erkranken. Der Verstand bleibt scharf und der Körper voller Energie. Was kaufst du ein? Eine ausgewogene Ernährung enthält nur sehr geringe Mengen an gebratenen und industriell verarbeiteten Lebensmitteln sowie Zucker, Natrium, Nitraten und gesättigten Fettsäuren; sie sollte reich an Früchten und Gemüsen (idealerweise 9 Portionen pro Tag), fettarmen Proteinen wie Fisch, Hühnerfleisch und Nüssen sowie komplexen Kohlenhydraten und Vollkornprodukten sein.  Ein Mangel an den oben genannten Lebensmitteln fördert die Gewichtszunahme und führt zu Nährstoffmangel, was wiederum den Körper schwächt. Die Webseiten des Öffentlichen Gesundheitsdienstes der jeweiligen Länder sowie der deutschen Krankenkassen haben entsprechende Richtlinien veröffentlicht.  Wenn du dich täglich innerhalb dieser Richtlinien bewegst, dann ziehe weder ab noch addiere hinzu. Addiere 1, wenn dies nicht der Fall ist. Ist dein Körper eher birnen-, apfel- oder avokadoförmig? Mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, zuzunehmen und über die Körperform, insbesondere das Taille-Hüft-Vehältnis, kann man leicht feststellen, wie sich Fett im Körper verteilt hat. Das wiederum kann auf mögliche Gesundheitsrisiken wie hohen Blutdruck, Diabetes und Schlaganfall sowie einige Krebsarten hinweisen.  Teile deinen Hüftumfang (in cm) durch deinen Taillenumfang (in cm) und teile dann diese beiden Zahlen. Messe deinen Taillenumfang circa 5 cm über dem Nabel und deinen Hüftumfang an der breitesten Stelle.   Ein Taille-Hüft-Verhältnis von mehr als 1.0 bei Männern und 0.85 bei Frauen weist darauf hin, dass du mehr als die Idealmenge an Fett auf deiner Körpermitte trägst.   Addiere 1, wenn du das empfohlene Verhältnis überschreitest. Der Body Mass Index bzw. BMI ist eine weitere Messmethode zur Erstellung deines Körperaufbaus. Bei dieser Methode dividierst du dein Gewicht in kg durch deine Höhe in Metern. Ein hoher BMI weist auf einen hohen Fettanteil im Körper hin, der wiederum das Risiko von mit Übergewicht zusammenhängenden Krankheiten erhöht.  Zwecks Erstellung deines BMI musst du zunächst dein Gewicht in kg ermitteln und deine Körperhöhe in Metern. Multipliziere deine Körperhöhe mit sich selbst und dividiere dann dein Gewicht in kg mit dem Ergebnis. Das Ergebnis ist dein BMI. Ein Index von mehr als 25 wird als übergewichtig eingestuft.   Weniger mathematisch Begabte können sich auch auf Webseiten im Internet wie this one schlaumachen, die dem BMI für dich kalkulieren. Addiere 1 Jahr, wenn dein BMI unter 18,5 (untergewichtig) liegt sowie 3, wenn er höher als 30 (adipös) ist. Liegt der BMI zwischen 25 – 29,5 (übergewichtig), addiere 2 und ziehe 1 ab, wenn er zwischen 18,5 und 25 (gesund) liegt. Die akkurateste Art, deine Körperzusammensetzung zu ermitteln – mehr noch als das Hüft-Taille-Verhältnis oder der BMI – ist die Körperfettanalyse, wobei die bioelektrische Impedanzanalyse die akkurateste ist. Bei einem solchen Test, den du mit einem Sporttrainer durchführen kannst, werden im Liegen zwei Elektroden an deinem Fuß angebracht. Anschließend wird ein elektrischer Strom durch deinen Körper geschickt. Die Stromstärke ist sehr gering – du wirst sie nicht einmal spüren. Der Test liefert ein akkurates Ergebnis hinsichtlich des Fettgehaltes deines Körper im Verhältnis zu magerem Gewebe wie Muskeln und Knochen sowie wie du im Durchschnitt gegenüber anderen abschneidest.   Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, solltest du einige Stunden vor dem Test weder Sport getrieben noch in die Sauna gegangen noch Alkohol konsumiert haben. Frauen haben im allgemeinen mehr Körperfett als Männer. Wenn der Prozentsatz bei Frauen zwischen 15 – 24% liegt, wird weder etwas abgezogen noch hinzugefügt. Addiere 0,5 bei 25 – 33% und 1, wenn der Prozentsatz unter 15 und über 33 liegt. Wenn der Prozentsatz bei Männern zwischen 6 und 17 liegt, wird weder etwas abgezogen noch hinzugefügt. Addiere 0,5 bei 18 % - 24 % und 1, wenn er unter 6 und über 25 liegt.
Den Ruhepuls ausfindig machen. Die Flexibilität testen. Deine Kraft testen. Das nächtliche Schlafpensum kalkulieren. Sich zu seinen Lastern bekennen. Die Ernährungsweise unter die Lupe nehmen. Dein Taille-Hüft-Verhältnis messen. Den Body Mass Index (BMI) errechnen. Eine Körperfettanalyse durchführen.
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Testing Physical Conditioning Assessing Lifestyle Measuring Body Composition