Den Trizeps mit Gewichten trainieren Gesund bleiben, um Muskeln aufzubauen Den Trizeps ohne Gewichte trainieren
Du kannst Wiederholungen und Sätze je nach Erfahrung und Fitness anpassen.  Denke daran: Wenn du unerfahren bist, dann reichen eine bis fünf Wiederholungen aus. Die mittlere Wiederholungsfrequenz sind acht bis zwölf Wiederholungen. Eine hohe Wiederholungsfrequenz sind mehr als 15 Wiederholungen. Je größer das Gewicht, desto größer werden die Muskeln. Du musst Wiederholungen und Gewichte schrittweise steigern, um dich nicht selbst zu verletzen. Eine gute Richtlinie, wenn du mit dem Muskelaufbau beginnst, ist mit wenigen Wiederholungen zu starten und erst das Gewicht und dann die Wiederholungen zu steigern.   Anfänger sollten leichte Gewichte mit wenigen Wiederholungen verwenden und sich schrittweise steigern. Pausentage sind wichtig für die Muskelerholung.   Ohne Erholungstage werden dein Bewegungsapparat, Nerven- und Immunsystem beeinträchtigt, da Gewichtheben für den Körper Stress bedeutet. So hast du ein größeres Risiko an  Verletzungen, Krankheiten, Muskelschwäche und Stimmungsschwankungen zu leiden. Ohne Erholung zu trainieren bedeutet Stress für deinen Körper und er schüttet bestimmte Hormone, beispielsweise Cortisol, aus. Das kann negative Auswirkungen auf deinen Körper haben. Durch die Erholungsphasen kann dein Körper sich erholen und vom Stress des Gewichtstrainings reparieren. Trinke an deinem Erholungstag viel Wasser und iss gesunde Mahlzeiten. Wenn du trainieren musst, dann mache ein einfaches Herz-Kreislauf-Training oder Muskelübungen ohne Gewichte. Proteine sind zum Muskelaufbau unerlässlich. Sie geben langfristig Energie und Ausdauer, die für Muskelübungen und Muskelstärke nötig sind.   Du brauchst 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Man sagt, dass diese Menge die Muskeln und Knochen gesund hält. Ernährungsstudien haben gezeigt, dass mindestens 15% deiner Nahrung aus Protein bestehen sollten. Es gibt tier- und pflanzenbasierte Proteinquellen. Iss magere Proteinquellen wie Meeresfrüchte, Geflügel ohne Haut, mageres Rindfleisch und Schweinestücke. Weitere magere Proteinquellen sind Magermilch und Käse mit wenig Fett. Pflanzenbasierte Proteinquellen sind Soja und Nüsse. Es geht nicht nur darum, wie viel Protein du isst, sondern auch darum, wann du es isst, damit du den Muskelaufbau unterstützt.    Iss 20 Minuten vor jedem Training proteinreich. Iss nach dem Training wieder proteinreich. Trinke beispielsweise 0,25 Liter Magermilch und iss einen Joghurt, um Protein vor und nach dem Training aufzunehmen. Aktuelle Studien zeigen, dass Protein reicher ist, wenn man es in kleinen Mengen über den Tag verteilt zu sich nimmt. Frauen sollten ca. 80 Gramm Protein aufgeteilt in vier Mahlzeiten aufnehmen. Männer sollten mindestens 100 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen und es auf vier Mahlzeiten aufteilen. Es hat zwar weniger Protein, jedoch wichtige Vitamine und Mineralien. Es hat wenig Kalorien und Ballaststoffe.   Melonen, beispielsweise Cantaloupe-Melonen, werden schnell verdaut, weil sie wenig Fruktose enthalten. Fruktose ist der Zucker in Früchten, auch Fruchtzucker genannt. Das ist für Body Builder gut, da langsam verdauliche Kohlenhydrate nicht optimal zum Muskelaufbau sind. Spinat hat viele Nährstoffe, beispielsweise Eisen und andere Vitamine. Spinat enthält auch Glutamine, die zu magerem Muskelwachstum beitragen. Spezielle Polyphenole in Äpfeln können mageres Muskelwachstum fördern und Muskelerschöpfung entgegenwirken. Äpfel sind außerdem ein toller Fettverbrenner und deshalb eine gute Kohlehydratquelle vor dem Training. Sie sind wichtig für eine gesunde Ernährung und manche kohlehydratreiche Nahrungsmittel können zum Muskelaufbau beitragen.   Brauner Reis ist kohlehydratreich und liefert langfristig Energie. Brauner Reis kann Hormone ausschütten, was zu Muskelwachstum und Fettverbrennung führt. Andere Körner, wie Quinoa, sind auch gut für Body Builder und allgemein in der Ernährung. Quinoa hat viele Nährstoffe wie Protein und Kohlenhydrate. Es setzt Insulin frei, welches gesundes Muskelwachstum und Fettverbrennung fördert. Quinoa liefert außerdem langfristig Kohlenhydrate. In kleinen Mengen kann es über den Tag verteilt Energie liefern. Die Wiederholungen pro Satz legen fest, wie oft du jede Übung pro Satz machst und ein Satz ist die Anzahl der Wiederholungen.   Wenn du keine Erfahrung mit Training und Gewichtheben hast, dann beginne mit wenig Wiederholungen und Sätzen. Fitnessexperten empfehlen eine neue Übung mit nur ein bis fünf Wiederholungen in ein bis zwei Sätzen zu beginnen. Eine mittlere Wiederholungsfrequenz ist acht bis zwölf Wiederholungen, eine hohe heißt mehr als 15. Wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst, dann beginne mit wenig Wiederholungen und Sätzen mit wenig Gewicht (2,5 bis fünf Kilogramm). Du musst die Anzahl der Wiederholungen und Sätze wiederholen, wenn du mehr Muskelmasse aufbaust. Da deine Muskeln wachsen, brauchen sie mehr Stimulation, um weiterhin zu wachsen. Erhöhe erst das Gewicht, das du hebst, bevor du die Wiederholungen erhöhst. Wenige Wiederholungen mit höheren Gewichten bilden Muskelgröße und -masse.
Lege Wiederholungen, Sätze und Gewicht fest. Plane auch Pausentage ein. Iss viele Proteine. Plane die Proteinzufuhr zu bestimmten Zeiten. Spare nicht an Obst und Gemüse. Lasse die Kohlenhydrate nicht weg. Lege Wiederholungen pro Satz und Anzahl der Sätze fest.
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