Stimulanzien vermeiden Mehr entspannen Die Ernährung umstellen Weniger Salz essen
zu rauchen. Stimulanzien im Zigarettenrauch, wie Nikotin, können den Blutdruck erhöhen. Mit dem Rauchen aufzuhören, senkt nicht nur den Blutdruck, sondern fördert zudem die Herzgesundheit und verringert das Risiko, an z.B. Lungenkrebs zu erkranken.  Wenn es dir schwerfällt, mit dem Rauchen aufzuhören, dann sprich mit deinem Arzt. Der verschreibt dir unter Umständen ein Medikament oder kann dich hinsichtlich Methoden beraten, die dich beim Aufhören unterstützen. Das Vermeiden von Kaffee, Cola und anderen koffeinhaltigen Getränken wirkt sich positiv auf die Blutdrucksenkung aus. Bereits ein bis zwei Tassen Kaffee können den Blutdruck in ungesunde Höhen treiben. Von daher wäre es am besten, ganz darauf zu verzichten.   Bei bereits vorhandenem Bluthochdruck, verschlimmert Koffein das Problem noch weiter. Koffein stimuliert die Nerven, was diese dazu veranlasst, den Herzschlag zu erhöhen, was wiederum den Blutdruck erhöht. Wenn du viel Koffein pro Tag zu dir nimmst (mehr als vier koffeinhaltige Getränke pro Tag), dann solltest du die Koffeinaufnahme allmählich reduzieren, um Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen zu vermeiden. reduzieren. Übergewicht führt dazu, dass das Herz ständig härter als notwendig arbeitet, was zu erhöhtem Blutdruck führt. Gesundes Abnehmen besteht aus einer Kombination von Ernährungsumstellung und regelmäßiger sportlicher Aktivität. Der Herzschlag wird normalisiert und konsequenterweise wird der Blutdruck gesenkt. Übermäßiger Konsum von Drogen und Alkohol kann viele Organe im Körper schädigen, einschließlich der Leber und der Nieren, was wiederum zu Bluthochdruck führen kann. Viele Drogen sind Stimulanzien, die den Herzschlag und somit den Blutdruck erhöhen. Auf diese zu verzichten, wirkt sich ohne Zweifel positiv auf den Blutdruck aus. Ärzte messen den Blutdruck mit einem Blutdruckmessgerät und einem Stethoskop. Du kannst deinen Blutdruck auch mit einem automatischen Blutdruckmessgerät überwachen. Wenn du Bedenken hinsichtlich deines Blutdrucks hast, dann sprich mit deinem Arzt über mögliche Behandlungsmöglichkeiten. Die Blutdruckhöhe unterteilt man in nachfolgende Kategorien:   Normaler Blutdruck: Unter 120/80 Vorstufe zu Bluthochdruck: 120-139/80-89 Hypertonie im ersten Stadium: 140-159/90-99 Hypertonie der zweiten Stufe: 160/100 and above . Tägliche Stressoren, wie zum Beispiel Jobs, die einen hohen Einsatz verlangen, sollten so weit wie möglich minimiert werden. Täglicher Dauerstress bedeutet auch tägliche Stresshormonproduktion. Das Herz-Kreislauf-System wird in einen Zustand ständiger Überlastung versetzt.   Diese Überlastung wird durch ein Stresshormon ausgelöst, welches den Puls, die Atmung und die Herzfrequenz erhöht. Der Körper denkt, dass du entweder kämpfen oder fliehen musst und bereitet den Körper entsprechend vor. Viele Menschen leiden, wenn sie unter Stress stehen, unter einer vorübergehenden Blutdruckerhöhung. Ist der Bluthochdruck bereits aufgrund von Übergewicht oder einer familiären Vorgeschichte erhöht, dann wird er durch Stress noch mehr in die Höhe getrieben. Deine Nebennierendrüse setzt Hormone frei, die das Herz-Kreislauf-System dazu veranlassen, mehr zu arbeiten. Ein 15-minütiges heißes Bad oder heiße Dusche, kann deinen Blutdruck tatsächlich mehrere Stunden lang senken. Ein heißes Bad kurz vor dem Schlafengehen zu nehmen, hilft dem Körper, den Blutdruck über Stunden hinweg zu senken oder sogar die ganze Nacht lang unten zu halten. Du solltest dir jeden Tag Zeit für Entspannungsübungen nehmen. Das beruhigt dich und reduziert Stress. Die einfache Konzentration auf die Verlangsamung Atmung führt bereits zu einer signifikanten Blutdrucksenkung.  Konzentriere dich bei deiner Meditation auf langsame und tiefe Atmung. Tue dies solange, bis du dich komplett entspannt hast. Gehe jeden Tag 20 bis 30 Minuten lang bei moderater Geschwindigkeit (4-5 km/h) spazieren. Studien zufolge hat der bloße Akt des Gehens bereits einen Blutdruck senkenden Effekt.   Keine Möglichkeit nach draußen zu gehen? Wie wäre es mit einem Laufband? Der Vorteil ist, dass du selbst bei strömendem Regen oder starkem Schneefall laufen kannst. Und darüber hinaus kannst du sogar deinen Schlafanzug anlassen, ohne dass sich dein Nachbar darüber aufregt! Ein langer Spaziergang nach einem stressigen Tag nimmt dem Stress noch weit vor dem Schlafengehen den Wind aus den Segeln. Nimm dir jeden Tag Zeit, um abzuschalten. Wenn du deinen Blutdruck senken möchtest, dann ist eine gemäßigte und ausgewogene Ernährungsweise unerlässlich. Eine gute Alternative ist eine auf Gemüse basierende Ernährung mit viel Früchten und Gemüse und wenig Fleisch, Milchprodukten und Eiern.   Versuche, mindestens eine Mahlzeit pro Tag fleischlos zu halten und diese durch Obst und Gemüse zu ersetzen. Ein solche Mahlzeit könnte zum Beispiel aus einem Salat zum Mittagessen bestehen, der aus mehreren Tassen grünem Salat sowie einer Vielzahl von rohem Gemüse und Samen wie Karotten, Gurken, Sellerie und Sonnenblumenkernen besteht.  Wenn du auf Fleisch und Fisch nicht verzichten möchtest, dann achte darauf, dass es sich um magere Sorten, wie Huhn oder Lachs ohne Haut handelt. Greife bei Milchprodukten auf eine fettarme Alternative zurück. Das bedeutet, dass du süße Riegel, verarbeitete Kohlenhydrate und rotes Fleisch meiden solltest. Diese Lebensmittel schmecken zwar gut, haben jedoch wenig Nährwert. Es gibt gesündere Alternativen mit ähnlichen und höheren Nährwerten.   Rotes Fleisch kannst du mit gesünderen Alternativen wie Huhn oder Fisch ersetzen. Wenn dich das Verlangen nach Zucker überkommt, dann iss ein Stück Obst, anstelle einer Süßigkeit. Ballaststoffe selbst können den Blutdruck nicht senken, sie helfen jedoch bei der Regulierung der Verdauung und fördern den allgemeinen Gesundheitszustand. Die meisten Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen, vor allem solche mit Blattgrün. Viele Früchte, Nüsse und Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen) sind ebenfalls reich an Ballaststoffen, ebenso wie Vollkornprodukte.   Hervorragende Lebensmittel, mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, sind Birnen, Erdbeeren, Avocados, Äpfel, Karotten, Rüben, Brokkoli, Linsen und Kidneybohnen.   Es wird empfohlen, pro Tag 8 bis 10 Portionen Gemüse und Obst zu essen. Achte von daher auf Ausgeglichenheit, damit eine ausreichende Ballaststoffaufnahme sichergestellt ist. Die meisten von uns nehmen zu wenig Omega-3-Fettsäuren (Fischöl) zu sich. Wenn man dies ausgleicht, dann wird der Blutdruck auf natürliche Weise gesenkt. Iss mindestens zweimal pro Woche Fisch. Dieser versorgt dich mit Omega-3-Fettsäuren, reduziert ungesunde Fette, wie Triglyceride und fördert die Herzgesundheit.  Fisch enthält viele Proteine und viele Fischarten, wie Lachs, Makrele und Hering, haben auch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren findet man im Fischöl. Wenn du also Dosenfisch essen solltest, dann gieße das Öl nicht ab, sondern iss es zusammen mit dem Fisch! Die empfohlene Tagesmenge an magerem Fleisch oder Fisch sollte 100 g nicht überschreiten.   Alternativ kannst du auch regelmäßig Fischöl-Kapseln zu dir nehmen. Derartige Nahrungsergänzungsmittel versorgen dich ebenfalls mit Omega-3-Fettsäuren. Einige Präparate enthalten jedoch eine erhöhte Menge an Quecksilber, von daher solltest du vor dem Kauf einige Informationen über das Produkt einholen. Zu viel Kalium kann schädlich sein, bestimmte Mengen sind jedoch notwendig. Optimal sind 3500 bis 4700 mg Kalium pro Tag. Wenn du aktiv bist, dann benötigst du mehr Kalium. In fortgeschrittenem Alter oder bei Krankheit benötigt man weniger Kalium. Nachfolgend einige Lebensmittel mit einem hohem Kaliumanteil:   Bananen Tomaten / Tomatensaft Kartoffeln Bohnen Zwiebeln Orangen Frische und getrocknete Früchte Dein Arzt kann dich diesbezüglich beraten und dir sagen, ob ein natürliches Heilmittel dir bei der Senkung deines Blutdrucks helfen kann. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass viele natürliche Heilmittel unterstützend bei der Blutdrucksenkung wirken. Du solltest jedoch immer erst mit deinem Arzt sprechen und deine Blutdruckmedikamente auf keinen Fall nicht von allein absetzen.   Top-Nahrungsergänzungsmittel, die bei der Senkung des Blutdrucks helfen, sind Coenzym Q10, Omega-3, Fischöl, Knoblauch, Curcumin (von Kurkuma), Ingwer, Cayenne, Olivenöl, Nüsse, Wanzenkraut, Weißdorn, Magnesium und Chrom. Besprich mit deinem Arzt, ob du Mittel wie diese bedenkenlos einnehmen kannst. Vitamine wie B12, B6 und B9 können dazu beitragen, den Homocystein-Gehalt im Blut zu senken. Hohe Homocystein-Werte können zu Herzproblemen führen. Für die Zubereitung deiner Mahlzeiten solltest du nicht mehr als eine Prise verwenden. Anschließendes Salzen beim Essen ist von daher nicht notwendig. Salz ist zwar wichtig für den Körper, jedoch nur in geringen Mengen. Gekaufte Lebensmittel und Fertiggerichte enthalten bereits jede Menge Salz. Nachzusalzen ist auf keinen Fall förderlich für deine Gesundheit.   Zuviel Salz führt zu vermehrten Wasseransammlungen im Körper, was wiederum hohen Blutdruck verursacht. Bedenke bitte, dass Meersalz und koscheres Salz die gleiche Menge Natrium enthalten wie normales Tafelsalz.   Salz veranlasst den Körper, vermehrt Wasser zu speichern, was wiederum zu hohem Blutdruck führen kann. Industriell verarbeitete Lebensmittel werden typischerweise mit Salz und anderen Zusatzstoffen, wie dem Konservierungsmittel Natriumbenzoat, angereichert. Vergiss nicht, du nimmst nicht nur das Salz auf, das du während der Essenszubereitung oder Nahrungsaufnahme verwendest, sondern auch die Menge an Natrium, die sich von Vorneherein in zum Beispiel Fertiggerichten befindet. D  Natrium bewirkt, dass dein Körper Wasser ansammelt, was den Blutdruck erhöhen kann. Die Menge an Salz, die ein bestimmtes Lebensmittel enthält, kann man der Nährstofftabelle auf dem Packungsetikett entnehmen.   Lies die Nährstofftabellen genau durch und greife alternativ lieber auf salz- und/oder natriumreduzierte bzw. salzfreie Lebensmittel zurück. Bei Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt handelt es sich in der Regel um verarbeitete Lebensmittel, die man abgefüllt in Dosen oder Flaschen findet. Dazu gehören Fleisch, Pickles, Oliven, Suppen, Chili, Speck, Schinken, Wurst, Backwaren und Fleisch mit zugesetztem Wasser, das einen höheren Natriumgehalt hat. Vermeide auch Fertiggewürze, wie Fertigsenf, Salsa, Chili- und Sojasauce, Ketchup sowie Grill- und andere Saucen. Die Mahlzeiten vieler Amerikaner zum Beispiel enthalten täglich bis zu 5000 Milligramm (5g) Natrium. Eine derartig hohe Menge wird von fast allen Medizinern als äußerst ungesund betrachtet. Komplett natriumfrei leben kann man und sollte man jedoch nicht. Es ist jedoch wichtig, die Menge unter 2 g (2000 mg) pro Tag zu halten. Dies ist unter Umständen nur zu bewerkstelligen, indem du über deine Salz- und Natriumaufnahme Buch führst und dadurch sicherstellst, dass du so wenig Salz wie möglich zu dir nimmst.   Eine gute Überwachungsmethode ist ein Nahrungsmitteltagebuch oder ein Tracking-App. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Fitness- und Gesundheits-Apps, mit denen man den täglichen Natriumverzehr überwachen kann. Eine salzarme Ernährung besteht in der Regel aus 0 mg bis 1400 mg Salz pro Tag. Zwischen 1400 mg und 4000 mg pro Tag stellt eine moderate Menge dar, über 4000 mg pro Tag betrachtet man als salzreiche Ernährungsweise. Bedenke bitte, dass Meersalz und koscheres Salz die gleiche Menge Natrium enthalten wie normales Tafelsalz.  Salz-Ersatzstoffe enthalten Kaliumchlorid, was für manche Menschen ungesund ist und von daher vermieden werden sollte. Eine gute Alternative sind salzfreie Lebensmittel, wie Zitronensaft, aromatisierter Essig, frische Kräuter und salzfreie Kräuter- und Gewürzmischungen.   Beachte bitte, dass die empfohlene Tagesdosis (ETD) 2500mg Salz nicht überschreiten sollte.
Aufhören Die Koffeinaufnahme reduzieren. Gewicht Alkohol und Drogen vermeiden. Den Blutdruck überwachen und mit einem Arzt sprechen. Dauerstress reduzieren Blutdruck durch ein entspannendes Bad oder eine Dusche senken. Meditieren zur Beruhigung und Blutdrucksenkung. Täglich spazieren oder einer anderen sportlichen Aktivität nachgehen. Mäßig und fettarm essen. Vermeide Lebensmittel, die übermäßig Zucker und Fett enthalten. Mehr Ballaststoffe essen. Lebensmittel essen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Mehr Kalium zu sich nehmen. Sprich mit deinem Arzt über die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Zusätzliches Salzen der Speisen vermeiden. Verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Auf die Natriummenge achten.
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