Weitere Faktoren Berechne, deine Fettverlust Rate Das Gewicht halten Training Verstehe deine aktuellen Ernährungsmuster
Gute Nahrungsmittel, die du vielleicht in Betracht ziehen willst, um sie deiner Ernährung zuzufügen, sind die folgenden:   Gute Proteinquellen beinhalten Hühnerbrust ohne Haut, Pute, Bison, Eiweiß, griechischer Joghurt und Tofu. Gute Fettquellen sind Mandeln, Erdnüsse, Leinsamen, Chia Samen, Fisch, Eigelb und Olivenöl. Gute Quellen für Kohlenhydrate sind unverarbeitete Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, brauner Reis, Früchte, Haferflocken, Kleie, Weizenkeime, bulgarischer Weizen, Bohnen und Gemüse. Fertigprodukte beinhalten Brot, Nudeln, Fast Food und Tiefkühlmahlzeiten. Es gibt drei Gründe, warum du Fertigprodukte vermeiden solltest:    Erstens enthalten Fertigprodukte normalerweise viele Kalorien und wenige Nährstoffe. Zweitens haben verarbeitete Kohlenhydrate normalerweise einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie dazu führen, dass das Insulin nach oben schießt, was zu Gewichtszunahme führen kann  - was du nicht unbedingt willst, wenn du versuchst an Körperfett zu verlieren. Drittens enthalten Fertigprodukte normalerweise nicht viel Fasern, wodurch du sehr hungrig bleiben kannst. Es ist hilfreich, mit den Menschen, mit denen du zusammenlebst, Diät zu halten. Es ist einfacher, dich richtig zu ernähren, wenn du nicht von Versuchungen und schlechten Einflüssen umgeben bist. Versuche, Familie und Mitbewohner dazu zu bekommen, bei deiner Diät mitzumachen. Tu dir selbst einen Gefallen und wirf all das Junk Food aus deinem Haus raus. Es ist einfacher, bei deiner Diät zu bleiben, wenn kein Junk Food in Reichweite ist. Gehe in den Laden und besorge dir die Nahrungsmittel, die du für deine Diät benötigst; magere Proteine, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate. Verteile deine Kalorien über den Tag. Denke über 5-6 kleine Mahlzeiten, anstatt von nur drei nach. Achte auch darauf, nach dem Aufwachen erst zu frühstücken. Trinke zwischen den Mahlzeiten Wasser. Das wird dir helfen, dich während der Diät satter zu fühlen. Der einzige Weg, damit diese Diät funktioniert, ist sie zu befolgen. Der einzige Weg um zu wissen, dass du diese Diät befolgt, ist alles was du isst oder trinkst festzuhalten. Das beinhaltet auch die genaue Portionsgröße zu notieren.  Schätze die Portionsgrößen nicht, sondern verwende Messbecher/ Messlöffel, oder du wiegst am besten alles ab. Oft ist es verlockend, zuerst eine Zeitachse für die Diät zu erstellen und dir dann deine Kalorienziele zu überlegen. Doch das führt oft zu unrealistischen Erwartungen an die Diät, Crash Diäten und Jojo Effekten. Um dies zu vermeiden, solltest du zunächst während des „Berechne dein Kalorienziel“ Schrittes ein gesundes Kaloriendefizit errechnen und dann diesen Abschnitt verwenden um zu berechnen, wie schnell du während dieser Diät abnehmen wirst. Um zu berechnen, wie schnell du abnehmen wirst, solltest du dein Kalorienziel (aus dem „Berechne dein Kalorienziel“ Schritt) davon abziehen, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst (aus dem „Berechne die am Tag verbrannten Kalorien“ Schritt). Das wird dir zeigen, wie viele Kalorien du am Tag verbrennen solltest.   Beispiel #1: Wenn du 1972 Kalorien am Tag verbrennst (wie im „Berechne die am Tag verbrannten Kalorien“ Schritt) und du beschlossen hast, die ein 15% Defizit für ein Kalorienziel von 1676 (aus dem „Berechne dein Kalorienziel“ Schritt) zu setzen, dann hättest du ein Defizit von 1972 -1676 = 296 Kalorien pro Tag. Beispiel #2: Wenn du 1972 Kalorien am Tag verbrennst (aus dem „Berechne die am Tag verbrannten Kalorien“ Schritt) und beschlossen hast, ein 30% Defizit für ein Kalorienziel von 1380 anzustreben (aus dem „Berechne dein Kalorienziel“ Schritt), dann hättest du ein Defizit von 1972 – 1380 = 592 Kalorien pro Tag. Ein Pfund Fett enthält etwa 3500 Kalorien . Daher müsstest du, um ein Pfund Fett zu verbrennen, 3500 Kalorien mehr verbrennen, als du zu dir nimmst.  Um deinen Gewichtsverlust zu berechnen, musst du dein Kaloriendefizit (aus dem „Berechne dein tägliches Kaloriendefizit) mit 7 multiplizieren. Teile dann die darauf resultierende Zahl mit 3500. Das wird dir sagen, wie viele Pfund du erwarten kannst, pro Woche an Fett zu verlieren.  Beispiel #1: Wenn du ein tägliches Kaloriendefizit von 296 Kalorien hast, dann müsstest du dieses mit 7 multiplizieren, um auf 2072 zu kommen. Teile nun 2072 durch 3500, um zu berechnen, wie viel Fett du pro Woche verlieren wirst: 0,59 oder etwas mehr als ein halbes Pfund pro Woche. Beispiel #1: Wenn du ein tägliches Kaloriendefizit von 592 Kalorien hast, dann müsstest du 592 mit 7 multiplizieren, um auf 4144 zu kommen. Teile nun 4144 durch 3500 um zu berechnen, wie viel Fett du pro Woche verlieren wirst: 1182 oder etwas mehr als ein Pfund pro Woche. Aus den oben stehenden Beispielen kannst du ersehen, dass ein größeres Defizit in mehr Fettverlust pro Woche resultiert. Denke aber daran, dass ein größeres Defizit schwieriger zu erhalten ist und zu Fressanfällen führen kann. Nur wenige Menschen haben die Willenskraft, über die Wochen oder Monate, die es dauert, das erforderliche Gewicht zu verlieren, perfekt zu sein. Daher ist es ratsam, dass du eine „Schummel-Mahlzeit“ pro Woche in deine Ernährung einbaust.   Eine Schummel-Mahlzeit bedeutet nicht, dass du eine ganze Pizza und eine Packung Eiscreme auf einmal verdrückst. Aber sie stellt eine Möglichkeit dar, etwas zu essen, das nicht in deinem Ernährungsplan vorkommt. Du kannst dann zwei Stücke Pizza und eine vernünftige Menge Eiscreme essen. Genieße deine Schummel-Mahlzeit ohne Reue, denn schließlich ist sie ein geplanter Teil deiner Ernährung, mache aber bei deiner nächsten Mahlzeit sofort mit deiner Diät weiter. Eine regelmäßige und vernünftige Schummel-Mahlzeit kann sogar helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln. . Zu wenig Schlaf kann deine Bemühungen abzunehmen behindern . Versuche 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Low-Fat, kein Fett, die Grapefruit-Diät, die Kohl-Diät, die Reinigungs-Diät. Modediäten können dir vielleicht helfen, schnell ein paar Pfund abzunehmen, aber um ernsthaft Gewicht zu verlieren und es dann zu halten, solltest du nicht nach der nächsten Mode-Diät Ausschau halten. Dieser Plan konzentriert sich stattdessen auf einfache, durchziehbare Veränderungen: weniger zu essen, als du verbrennst, hochwertige Nahrungsmittel voller Nährstoffe mit viel Protein und gesunden Fetten zu dir zu nehmen. Protokolliere deine Nahrungsmittelaufnahme durch deine Diät. Wenn du wie empfohlen isst und dein aktuellen Aktivitätslevel beibehältst oder steigerst, dann solltest du erfolgreich Fett verlieren können.   Denke daran, dass du deine Makronährstoffe und deinen Kalorienbedarf vielleicht neu berechnen möchtest, wenn du Fett verloren hast. Habe keine Angst, neue Mahlzeiten in deine Diät einzubauen, solange du dabei noch immer deiner Richtlinie für Kalorien und Makronährstoffe für den Tag folgst. Wenn du bei einem Defizit von 15-30% kein Gewicht verlierst, dann schau dir dein Ernährungsprotokoll an. Achte darauf, alles abzumessen, oder am besten zu wiegen, um die richtigen Portionsgrößen zu haben, wenn du die konsumierten Kalorien und Makronährstoffe berechnest. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, dann wird dein Körper seine Reserven für Energie verbrennen, Fett ebenso wie Muskeln. Du willst jedoch Fett verbrennen, aber nicht die Muskeln. Um zu helfen, deine Muskelmasse zu erhalten, während du dich in dem Kaloriendefizit befindest, solltest du darüber nachdenken, mit Krafttraining zu beginnen.   Habe keine Angst, durch Krafttraining zu massig zu werden. Frauen verfügen über bis zu 40 x weniger Testosteron als Männer . Die massigen Frauen, die man auf Bodybuilding Wettkämpfen sieht, nehmen Hormonersatzmittel ein und trainieren Jahre, um so auszusehen. Krafttraining für normale Frauen (die keine Ergänzungsmittel nehmen) wird nicht in viel Muskelmasse resultieren, sondern in einer straffen Figur. Habe also keine Angst, schwer zu heben! Um dein Krafttraining so erfolgreich wie möglich zu gestalten, solltest du dich auf zusammengesetzte Bewegungen, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Militärpresse und Klimmzüge konzentrieren. Wenn du fortgeschrittener wirst, kannst du anfangen, isolierte Übungen wie Armbeugen, Trizeps Streckungen usw. einzubauen. Wenn du zuvor noch kein Krafttraining betrieben hast, dann mach dich darauf gefasst, dass die erste Woche sehr schmerzhaft wird. Wie jedes neue Training solltest du es langsam aufbauen und deinem Körper Zeit geben, sich daran zu gewöhnen und um Verletzungen zu vermeiden. Ausdauertraining ist gut für deine Gesundheit im Allgemeinen. Daher solltest du, wenn du es nicht schon tust, an einigen Tagen die Woche eine halbe Stunde Ausdauertraining in deine Routine einbauen.   Gerate nicht in den üblen Ausdauertraining/ Diät Kreislauf. Der Ausdauertraining/ Diät Kreislauf bedeutet, dass du beim Training Kalorien verbrennst, dich dies aber hungriger macht, wodurch du mehr isst und dich so zwingt, mehr zu trainieren, was dich wiederrum hungriger macht usw. Beschränke dich auf unter 2-3 Stunden Ausdauertraining pro Woche, wenn du nicht aktiv auf ein Fitnessziel hintrainierst. Mehr Ausdauersport zu machen als das, kann den Fettverlust sogar verhindern, indem dein Cortisol Level erhöht wird . Um dieses Problem zu vermeiden, solltest du dein Kaloriendefizit in der Küche und nicht auf dem Laufband kontrollieren. Einige Arten des Ausdauertrainings, über die du nachdenken könntest, sind:  Ein leichter 2 Kilometer Lauf vor dem Frühstück an wenigen Tagen in der Woche. 20 Minuten auf dem Stepper nach dem Gewichtheben. Intervalltraining mit hoher Intensität an wenigen Tagen in der Woche. Nimm dir die erste Woche, um deine momentanen Ernährungsmuster zu beobachten. Um das zu tun, solltest du mit einem Ernährungstagebuch beginnen. Schreibe alles, was du während der Woche isst und trinkst auf, und achte darauf, auch Snacks und kleine Portionen zu notieren.  Halte, während du deine Nahrungs- und Getränkeaufnahme festhältst, auch deine Stimmung fest. Du wirst nach Mustern suchen müssen. Isst du, wenn du traurig, wütend, gestresst bist? Wenn du herausfindest, dass du isst, wenn du emotional wirst, dann behalte dies im Hinterkopf, wenn du mit deiner Diät beginnst. Du willst schließlich nicht gedankenlos zurück in alte Verhaltensmuster fallen. Nachdem du eine Woche lang alles, was du gegessen hast, aufgeschrieben hast, solltest du deine Nahrungsaufnahme analysieren. Verwende eine kostenlose Webseite über Ernährung, um deinen Kalorienkonsum zu bestimmen. Gib alle Kalorien für die ganze Woche ein. Teile die Anzahl dann durch 7, um deine tägliche durchschnittliche Kalorienaufnahme herauszubekommen. Makronährstoffe beziehen sich darauf, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Proteine in deinen Nahrungsmitteln sind. Verwende eine kostenlose Webseite über Ernährung, um den Inhalt an Makronährstoffen in deiner Ernährung zu bestimmen. Bestimme deinen täglichen Durchschnitt, indem du deine Aufnahme an Makronährstoffen für die ganze Woche eingibst und sie durch 7 teilst. Mach das für deine tägliche Fett-, Kohlenhydrat und Proteinaufnahmen.  Es ist wichtig, deine Aufnahme an Makronährstoffen zu kennen, weil du die richtigen Arten von Kalorien am Tag beschränken solltest, um dich weiterhin gesund zu ernähren. Nun, da du dein Kalorienziel und die Menge an Makronährstoffen kennst und deine alte Essgewohnheiten analysiert hast, solltest du dir überlegen, was du benötigst, um dich einzuschränken oder zu verändern, um deine neuen Ziele zu erreichen.  Dies erfordert etwas Zeit, spiele mit Menu-Ideen herum und berechne ihren Inhalt an Makronährstoffen und Kalorien. Finde eine Diät, die zu deinem Geschmack und Lebensstil passt, sich aber innerhalb deiner Ernährungsrichtlinien befindet.
Füge deiner Diät gute Nahrungsmittel hinzu. Schränke Fertigprodukte ein. Bringe Familie/ Mitbewohner dazu, mitzumachen. Räume deine Küche auf. Gehe einkaufen. Iss häufig, aber dafür kleine Portionen. Trinke Wasser. Schreibe alles auf. Du solltest verstehen, wie du dir eine vernünftige Zeitleiste für deine Diät erstellst. Berechne dein tägliches Kaloriendefizit. Berechne deinen Gewichtsverlust. Plane eine wöchentliche Schummel-Mahlzeit ein. Schlafe genug. Lass dich nicht mit Mode-Diäten ködern. Mach es zu deinem Lebensstil. Mache Krafttraining. Mach ein wenig Ausdauertraining. Halte deine aktuellen Ernährungsmuster fest. Bestimme, wie viele Kalorien du im Schnitt aufnimmst. Bestimme deine momentane tägliche Aufnahme an Makronährstoffen. Plane deine Diät.
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