Dich durch Bewegung aufs Chi konzentrieren Chi-Atemübungen nutzen Sich durch Meditation aufs Chi konzentrieren
Dabei lernst du, dich auf dein Chi zu fokussieren. Dabei handelt es sich um leichtes Training, das verschiedene Bewegungen und Atmung dafür nutzt. Es soll Stress und etliche Beschwerden lindern. Im Internet findest du viele Online-Kurse. Suche einfach nach „Tai Chi Videos“ in deiner Suchmaschine. Wenn du allerdings noch nie Tai Chi gemacht hast, dann solltest du besser einen Tai-Chi-Lehrer aufsuchen, der dir anfangs hilft. Du kannst auch in örtlichen Fitnesscentern oder Yogastudios fragen, ob sie Tai Chi anbieten. Wenn du unsicher bist, ob dir Tai Chi gefällt oder ob du dich womöglich unwohl in einem Kurs fühlen würdest, probiere ein paar Grundbewegungen aus.  Stelle dich mit den Füßen schulterbreit gespreizt hin. So sorgst du dafür, dass dein Gewicht zentriert bleibt. Beim Tai Chi ist es sehr wichtig, dass du dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilst. Deshalb solltest du im Stehen die Füße etwa schulterbreit auseinander stellen.  Beuge die Knie leicht, strecke sie nicht durch! Stelle dich so hin, als würdest du dich hinsetzen wollen. So musst du die Muskeln in den Beinen anspannen. Halte deine Wirbelsäule gerade. Stelle dir vor, wie jeder Wirbel über dem anderen schwebt.  Berühre mit der Zunge sanft den Gaumen. So sollen alle Kanäle verbunden werden, was das Chi besser fließen lässt. So verbindest du deinen gesamten Körper. Stelle eine geistige Verbindung her. Das heißt, stelle dir im Geist vor, wie du Handgelenke, Fußgelenke, Ellenbogen, Knie, Schulter und Hüfte miteinander verbindest.  Atme bewusst. Atme entspannt und normal. Folge dem Ein- und Ausatmen und dem Ausdehnen und Zusammenziehen der Lunge. Wenn du kannst, atme in den Bauch. Das Verweilen im Moment (anstatt ständig an die Vergangenheit oder zukünftige Sorgen zu denken) spielt in der östlichen Philosophie eine große Bedeutung. Das heißt, dass du beim Tai Chi (und im Alltag) auch achtsam sein solltest, indem du ganz im Augenblick lebst. Beim Tai Chi achtest du dazu auf körperliche oder emotionale Empfindungen während der Übungen. Es ist ganz normal, dass deine Gedanken abschweifen. In diesem Fall solltest du einfach diese Gedanken zur Kenntnis nehmen und dann dazu zurückkehren, auf deine gegenwärtigen Empfindungen zu achten. Bewerte deine Gedanken nicht, folge ihnen aber auch nicht weiter. Beim Tai Chi (und der Konzentration aufs Chi generell) geht es darum, sich auf eine Reise zu begeben. Wenn du also Tai Chi als eine Methode verwenden willst, um dich auf dein Chi zu fokussieren, dann musst du ständig üben. Du wirst davon profitieren, wenn du einen Monat täglich übst. Du hast aber weitaus mehr davon, wenn du viele Jahre ein paar Mal pro Woche übst. „Achtsamkeit“ bedeutet, dass du dich bemühen solltest, ganz bei dem zu sein, was du gerade tust. In diesem Fall heißt das, dich zu bemühen, möglichst nur an die Übung zu denken. Beachte, auf welchem Weg sich der Atem beim Ein- und Ausatmen bewegt und wie sich das anfühlt. Wahrscheinlich wirst du zu anderen Gedanken, Sorgen und/oder zu erledigenden Dingen abschweifen. Gib nur dein Möglichstes, wieder in die Gegenwart zurückzukehren, wenn du das bemerkst. Sei nicht wütend auf dich, falls das geschieht. Das bedeutet für jeden etwas anderes. Wenn du am besten mit überschlagenen Beinen auf dem Boden sitzt, mach das. Wenn du dich hinlegen oder hinstellen willst, dann ist das auch in Ordnung. Dazu solltest du bequeme Kleidung tragen und auf eine gute Haltung achten.  Atme durch die Nase ein. Mache das wie normalerweise auch. Atme nicht tiefer oder flacher.  Atme langsam aus. Atme nicht durch die Nase, sondern möglichst lange aus dem Mund aus. Drücke dabei alle Luft aus der Lunge. Atme durch die Nase wieder ein. Das wird sehr erfrischend für dich sein, weil es keine Luft mehr in der Lunge gab. Du solltest aber trotzdem normal atmen und nicht sehr tief. Atme so normal, wie du es sonst auch tun würdest.  Atme weiter durch die Nase ein und durch den Mund aus. Mach das so oft wie du magst. Es wird dich erfrischen und aufmerksamer machen. Sollte dir allerdings schwindlig werden, mache eine Pause oder atme langsamer aus. In der östlichen Medizin glaubt man, dass Bauchatmung besser ist als mit den Schultern zu atmen.  Lege dich auf den Rücken. Sobald du es drauf hast, kannst du die Übung im Sitzen, Liegen oder Stehen machen. Es ist aber gut, im Liegen anzufangen, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Lege eine flache, offene Hand auf den Bauch, direkt unter den Bauchnabel. Atme ein paar Mal normal ein und aus, um dich zu entspannen.  Atme tief ein und atme dann kraftvoll aus. Dabei geht es darum, beim Ausatmen deine Hand auf dem Bauch hochzudrücken. Hüfte und Rücken sollten sich dabei nicht bewegen. Wiederhole diesen Schritt, bis du es schaffst, deine Hand beim Atmen zu bewegen. Das klingt vielleicht komisch, aber es hilft dir, das Chi zu fühlen. Dabei teilst du deine Atmung in vier Teile auf.  Beginne, indem du dich friedlich und entspannt hinsetzt. Achte dabei auf eine gute Haltung.  Atme ein paar Mal ein und aus, um dich zu entspannen. Wenn du die Bauchatmung beherrschst, führe sie aus. Falls nicht, atme einfach entspannt und normal ein und aus.  Wähle Zeiten für deine Atemzüge. Für den Anfang könntest du z.B. fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden ausatmen. Diese Zeiten kannst du auch verlängern oder verkürzen. Atme solange ein wie du magst (z.B. fünf Sekunden), halte dann dieselbe Zeit den Atem an (spanne dabei den Körper nicht an). Atme danach fünf Sekunden langsam aus, gefolgt von weiteren fünf Sekunden, in denen du nicht atmest.  Konzentriere dich weiter darauf, im Quadrat zu atmen. Das Gefühl, das du dabei bekommst, ist Chi. Wenn du noch nie meditiert hast, dann findest du im Internet Videos oder Apps für dein Smartphone mit Anleitungen für Meditationssitzungen. Wenn du eine Videoanleitung nutzen willst, dann solltest du dir mehrere ansehen, um festzustellen, ob dir das Tempo der Anleitung, die Länge und der Inhalt gefällt. Du musst dir nicht alles ansehen, bevor du beginnst. Suche am besten nach Anleitungen für Anfänger, denn die sind meist kürzer und enthalten mehr mündliche Anweisungen. Ein voller Bauch macht dich wahrscheinlich schläfrig und schlaff. Beim Meditieren solltest du wach, aber entspannt sein. Am besten eignet sich dafür ein fast stiller Ort. Wenn du magst, kannst du Musik hören, um dich zu konzentrieren. Die Musik sollte sich für eine Chi-Meditation aber eignen. Wenn du solche Musik nicht hast, dann kannst du z.B. auf YouTube danach suchen. Gib einfach: „Musik für Chi-Meditation“ ein, dann solltest du etwas Passendes finden. Wenn du kannst, setze dich mit überkreuzten Beinen auf den Boden. Wenn dir das nicht möglich ist, setze dich gerade auf einen Stuhl, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen. Deine Hände sollten entweder mit den Handflächen nach oben auf jedem Bein liegen oder die linke Hand unter der rechten kurz unter dem Bauchnabel. Bei der letzten Variante sollten sich die Daumen sanft berühren. Das ist anfangs ggf. etwas anstrengend. Bemühe dich aber, nicht krumm, sondern mit geradem Rücken zu sitzen. Du solltest zwar den Rücken gerade halten, dich aber nicht verspannen. Bemühe dich um eine gerade, aber entspannte Haltung. Du kannst die Augen sanft schließen oder sie offen halten. In jedem Fall solltest du am Anfang deinen Blick vor dich lenken, wobei du dich nicht zu stark auf etwas Bestimmtes fokussieren solltest. Mache dir bewusst, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du auf dem Boden oder dem Stuhl sitzt. Achte auf deine Gedanken und Gefühle in diesem Moment. Achte darauf, wie es sich anfühlt, durch die Nase einzuatmen (Ist die Luft kalt? Ist ein Nasenloch weiter als das andere?) und dann wieder auszuatmen (Ist die Luft wärmer? Strömt die Luft langsam oder kraftvoller heraus?). Stelle dir beim Einatmen vor, dass du gute Energie einsaugst und beim Ausatmen, dass du Giftstoffe und schlechte Energie herausdrückst. Meditation sollte wenn möglich jeden Tag geübt werden. Dazu musst du ggf. die einzelne Sitzung verkürzen, was in Ordnung ist. Es ist besser, jeden Tag zehn Minuten zu meditieren, als 30 – 40 Minuten einmal pro Woche.
Praktiziere Tai Chi. Mache einen Tai-Chi-Kurs. Probiere ein paar der Grundbewegungen aus. Bleibe bei den Übungen in der Gegenwart. Übe weiter! Sei achtsam bei Atemübungen. Suche dir eine bequeme Position. Übe Bauchatmung. Atme im Quadrat. Suche nach Videos oder Apps. Iss mindestens eine halbe Stunde vor der Meditation nichts mehr. Suche dir einen ruhigen Ort, um zu meditieren. Setze dich bequem hin. Lege deine Hände leicht in den Schoß. Halte deine Wirbelsäule gerade. Entpanne deinen Blick. Werde dir deiner körperlichen und emotionalen Eindrücke bewusst. Atme bewusst. Meditiere jeden einzelnen Tag.
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