Muskelkater lindern Muskelkater vorbeugen
Eis verhindert schmerzhafte Entzündungen und wenn du es direkt nach deinem Workout auflegst, kann es den Entzündungsprozess verlangsamen. Wickle einen Beutel Eis in ein Handtuch oder T-shirt ein und halt es für 20 Minuten auf die entsprechenden Muskeln. Mach eine 40 minütige Pause und kühl dann für weitere 20 Minuten.  Leg das Eis niemals direkt auf die Haut auf oder länger als 20 Minuten, da du sonst Frostbeulen bekommen kannst. Eisbäder, die in den meisten professionellen Trainingsräumen zu finden sind, sind eine fantastische Weise, gleich mehrere Muskeln auf einmal zu behandeln. Während es sehr verlockend ist, dich auf die Couch fallen zu lassen, erhöht langsames Bewegen den Blutfluss zu den schmerzenden Muskeln und beschleunigt den Heilungsprozess. Du solltest zwar keinen Sport treiben, aber einfaches Gehen und leichtes Joggen für 10-15 Minuten erhöht deine Herzfrequenz und lässt das Blut fließen. Hast du starke Schmerzen, heb einfach deine Arme über deinen Kopf und atme für ein bis zwei Minuten tief durch, bieg und dreh dich, um dich zu dehnen. Eine Massage fördert den Blutfluss zu wunden Muskeln, was wiederum Sauerstoff zu denen führt, die versuchen sich zu erholen. Benutz deine Fingerspitzen, um die Bereiche die schmerzen, zu massieren – Die Massage ist kurzzeitig nicht so angenehm, hilft aber deinen Muskeln, sich schneller zu erholen. Es lohnt sich also, den Schmerz für einen kurzen Moment auszuhalten. Besorg dir eine Schaumstoffrolle, wenn du keinen Freund hast, der dir bei der Massage helfen kann. Verwende einfach dein Körpergewicht, um dich über die betroffenen Bereiche zu rollen. Dehnen erhöht die Flexibilität durch Verlängerung der Muskelfasern und kann den Schmerz begrenzen, wenn es richtig durchgeführt wird. Fokussier dich darauf, den schmerzenden Muskel für jeweils 20-30 Sekunden zu dehnen. Dehn vorsichtig – Es soll nicht wehtun. Vertiefe die Dehnung, während du dich lockerst und drück dich mit jedem Atemzug ein wenig weiter. Es wiederspricht zwar dem Vorschlag “Eis aufragen”, doch entspannt dies den Muskel und kann für kurzfristige Linderung sorgen. Nimm eine heiße Dusche, ein Bad oder wärm die Stelle für 20 Minuten, um deine Muskelfasern zu lockern. Diese Methode hilft bei Schmerzen, jedoch nicht bei der Muskelheilung. Wasser ist unerlässlich, um Abfallstoffe aus deinen wunden und müden Muskeln zu spülen. Du solltest jeden Tag vier bis sechs Gläser Wasser trinken und nach einer Trainingseinheit einen halben Liter, um verlorene Flüssigkeit wieder aufzunehmen. Viele Muskelkrämpfe sind das Resultat von einem Mangel an Elektrolyten, was zu schmerzhaften Krämpfen führen kann. Iss eine Banane, eine Handvoll Salzbrezeln oder trink ein Sportgetränk, um die wichtigen Elektrolyte, die deine Muskeln benötigen, wieder aufzuladen. Muskeln benötigen nach einem Workout Proteine, um wieder nachwachsen zu können. Nimm also ein bis zwei Stunden nach deiner Trainingseinheit proteinreiche Lebensmittel zu dir, um einen Muskelkater zu vermeiden. Natürliche Quellen, wie Hühnchen, Erdnüsse, Butter, Thunfisch und Eier werden schnell aufgenommen, doch manche Leute bevorzugen die Bequemlichkeit von Proteinpulver. Paracetamol oder NSAID (nicht-steroidales entzündungshemmendes Medikament), wie Ibuprofen können kurzfristig Schmerzen lindern. Häufige Nutzung kann aber die Fähigkeiten der Muskeln zur Selbstheilung beeinträchtigen. Benutz Schmerzmittel nur selten, um die besten Resultate zu erzielen. Das beste Mittel gegen Muskelkater ist Ruhe. Beanspruch nicht die selben Muskelgruppen zwei bis drei Tage hintereinander, damit sie sich erholen können. Wenn du dich gut ernährst, dich gelegentlich dehnst und kühlst, solltest du deinen Muskelkater im Griff haben und schon bald wieder deinem Training widmen können. Beginn kein Workout, wenn es dir Schmerzen bereitet, da dies ein Anzeichen für eine Verletzung sein könnte. Wenn du direkt mit dem Training anfängst, kannst du dir sehr schnell deine Muskeln verletzten. Ob du einen Hügel hinauf joggst, einfach los sprintest oder direkt aufs Feld gehst, deine Muskeln brauchen buchstäblich Zeit, warm zu werden. Dadurch können sie sich verlängern und zusammenziehen, ohne zu zerreißen. Versuch folgendes Aufwärmprogramm vor dem Dehnen.  Leichtes Joggen für 10-15 Minuten. Springen, Überspringen, Shuffeln oder High-Steps für fünf bis zehn Minuten, um bestimmte Muskeln zu aktivieren. Schwing deine Arme in kleinen Kreisen an deiner Seite und lass die Kreise allmählich größer werden. Mach 10-20 Ausfallschritte und Liegestütze. Während jeder schon einmal davon gehört hat, wie wichtig es ist, sich zu dehnen, gibt es tatsächlich Diskussionen darüber, wie effektiv es ist, um Muskelkater vorzubeugen. Leichtes Dehnen nach dem Aufwärmen verlängert die Muskelfasern und erhöht die Flexibilität. Halte jede Dehnung für ca. 10-15 Sekunden.  Hör auf, dich zu dehnen, wenn es schmerzt, denn es sollte niemals wehtun. Konzentrier dich auf die Muskeln, die du trainieren willst. Wenn du laufen möchtest, dehn deine Quads und Kniesehnen. Wenn du heben möchtest, dehn deine Arme, Schultern und den Rücken. Während dieses Thema unter Sportwissenschaftlern umstritten ist, haben einige Studien gezeigt, dass Glutamin- und Proteinpräparate die Muskelregeneration unterstützen können und Muskelkater vorbeugen. Du kannst sie in Reformhäusern oder im Internet kaufen und 20-30 Minuten vor deiner Trainingseinheit zu dir nehmen. Trink immer ausreichend Wasser mit Nahrungsergänzungsmitteln. Sie sind natürliche entzündungshemmende Mittel, die Schwellungen und Schäden an den Muskeln reduzieren. Einige gute Quellen sind z.B.:  Lachs Lein- und Chiasamen Avocados Walnüsse Selbst professionelle Bodybuilder bekommen Muskelkater. Er ist zwar unangenehm, doch geht er innerhalb von zwei bis drei Tagen wieder weg. Je regelmäßiger du trainierst, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du einen bekommst. Die meisten Muskelkater treten auf wegen:  Veränderung der Trainingsintensität. Trainieren nach langer Inaktivität. Neuer Übungen oder Beanspruchung einer neuen Muskelgruppe.
Direkt nach dem Training oder der Verletzung kühlen. Beweg dich. Massier wunde Muskeln. Dehn die wunden oder angespannten Muskeln. Trag Wärme auf den Muskel auf. Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir. Lade deine Elektrolyte auf. Iss ausreichend Proteine. Nimm rezeptfreie Schmerzmittel in Maßen. Ruh dich aus. Wärm dich langsam vor deinem Workout auf. Dehn dich, aber nicht zu viel. Probier Pre-Workout-Ergänzungsmittel, wie Glutamin und Protein. Iss Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Sei dir bewusst, dass Muskelkater natürlich ist.
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