Sofort wieder einschlafen Gesündere, dauerhafte Schlafmuster entwickeln
Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst und ihn kontrollierst, kannst du deinen Puls verlangsamen und den Blutdruck senken, was deinen Körper zum Wiedereinschlafen vorbereitet.   Lege dich auf den Rücken und entspanne, so gut wie möglich, alle Muskeln in deinem Körper. Atme langsam durch die Nase ein und konzentriere dich darauf, den unteren Teil deiner Brusthöhle mit Luft zu füllen. Du solltest sehen, wie sich dein Bauch hebt, und nicht nur deine Brust. Tue dies langsam und beherrscht während 8-10 Sekunden. Halte den Atem 1-2 Sekunden an. Entspanne dich und lasse die Luft auf natürliche Weise entweichen. Wiederhole diesen Vorgang, bis du fühlst, dass du wieder einschläfst. Progressive Entspannung ist eine Methode, bei der du deine Aufmerksamkeit einzeln auf die wesentlichen Muskelgruppen in deinem Körper richtest und sie nacheinander entspannst. Obwohl wir in unserem Körper leben, fällt es den meisten Menschen schwer, ihren ganzen Körper als Ganzes wahrzunehmen. Wenn wir uns hinlegen und uns zu entspannen suchen, um einzuschlafen, verkrampfen wir möglicherweise unbewusst gewisse Teile unseres Körpers. Versuche stattdessen Folgendes:   Lege dich auf den Rücken, schließe die Augen und achte darauf, wie sich dein Körper in diesem Augenblick anfühlt. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße, entspanne alle Muskeln in ihnen und lasse sie in die Matratze sinken. Versuche, dir die einzelnen Muskeln in deinen Füßen vorzustellen, von den Zehen bis zu den Knöcheln, und entspanne sie. Rücke weiter zu den Waden und Knien. Indem du dich von den Knöcheln hocharbeitest, entspanne jede fühlbare Verkrampfung in den Muskeln und lass deine Beine einfach daliegen. Rücke weiter zu den Oberschenkeln und tue dasselbe. Rücke weiter zum Gesäß und dann zum unteren Rücken. Verwende einige Zeit auf Brust und Bauch. Konzentriere dich auf deinen Atem – vertiefe deinen Atem und richte deine Aufmerksamkeit auf den Ein- und Ausatmungsprozess. Rücke weiter zu den Händen. Wie bei den Füßen, stelle dir all die vielen kleinen Muskeln in deinen Händen vor und entspanne sie einen nach dem anderen. Beginne mit den Fingern, gehe dann über zu den Handflächen und zuletzt zu den Handgelenken. Dann kommen die Oberarme und Schultern an die Reihe. Entspanne die Halsmuskeln, wo viele Leute die meisten Verspannungen haben. Entspanne deine Kiefermuskeln, die du möglicherweise unbewusst zusammenbeißt. Rücke weiter zu den Augenlidern und Wangen. Lass deinen ganzen Schädel in die Kissen sinken. Wenn du diese Entspannungsinventur deines ganzen Körpers beendet hast, versuche wieder einzuschlafen. Obwohl es den Anschein haben mag, dass du wach bleiben wirst, wenn du immer wieder deine Muskeln spielen lässt, entspannen Zehen-Anspannungsübungen in Wirklichkeit die übrigen Muskeln des Körpers und leiten zur Ruhe ein.  Lege dich auf dein Bett, schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Zehen. Beuge deine Zehen zurück in Richtung deines Gesichtes. Halte diese Position zehn Sekunden lang. Dann entspanne die Zehen zehn Sekunden lang. Wiederhole diese Übung zehnmal, dann versuche wieder einzuschlafen. Ein Mantra ist ein Laut, der immer wieder geäußert wird, um die Aufmerksamkeit von störenden Gedanken abzulenken. Das am häufigsten gebrauchte Mantra ist der Laut „Om“; du kannst aber irgendeinen Laut, der entspannend und einfach ist, anwenden. Mantras lenken deine Aufmerksamkeit auf 1) die Lauterzeugung, 2) das taktile Gefühl bei der Lauterzeugung mit deinem Mund und mit deiner Kehle und 3) den erzeugten, beruhigenden Laut selbst.  Lege dich ins Bett und schließe die Augen. Atme tief ein, um langsam deine Lungen zu füllen und Luft in den unteren Teil der Brusthöhle zu saugen. Du solltest sehen, wie sich dein Bauch hebt, und nicht deine Brust. Sage „Om“, und halte den „O“ Laut, so lange es dir leicht fällt. Konzentriere dich nur auf die drei Dimensionen des Mantras – Tun, Fühlen und Laut. Denke an diese drei Dinge, bis alles andere wegfällt. Lege eine Sekunde lang eine Schweigepause ein. Wiederhole dies, bis sich deine Angst gelegt hat. Wenn du mitten in der Nacht von Angst und Stress gelähmt aufwachst, wirst du nicht mehr einschlafen können, bis du dich mit den negativen Gedanken, die deinen Kopf besetzen, auseinandergesetzt hast.  Frage dich, „Sind diese Gedanken produktiv? Werden sie mir dabei helfen, meine Ziele zu erreichen, oder sind es nur nutzlose, kreisende, zwanghafte Gedanken?“  Wenn es produktive Gedanken sind, lass ihnen ihren Lauf. Nachdem du dich zu einer Lösung eines Problems, das du während des Tages hattest, durchgearbeitet hast, wirst du dich wahrscheinlich entspannt fühlen. Sind es jedoch negative Gedanken, gib ihnen nicht nach. Gestehe dir ein, dass diese Gedankengänge keine positive Wirkung auf dein Leben haben werden, und zwinge dich, ihnen Einhalt zu gebieten. Dies ist sehr schwierig und erfordert viel Übung und Willenskraft. Am Anfang wird es dir vielleicht nicht gelingen, aber im Laufe der Zeit und mit einiger Anstrengung kannst du kontrollieren lernen, ob du dich nachts von negativen Gedanken wach halten lassen willst oder nicht. Es wird dir sehr schwer fallen wieder einzuschlafen, wenn du in einer negativen Mentalität verweilst; deshalb können positive Affirmationen – eine Methode, bei der du positive Gedanken wiederholst, bis du dich weniger ängstlich fühlst – mitten in der Nacht nützlich sein.  Beginne mit den ersichtlicheren, allgemeinen, positiven Affirmationen wie „Ich bin ein guter Mensch“, „Ich glaube an mich selbst“, oder „Morgen werde ich einen guten Tag haben“. Wiederhole einige dieser Affirmationen immer wieder, bis du dich durch den Wiederholungsprozess etwas entspannt fühlst. Gehe dann über zu spezifischeren Affirmationen, welche die Ursache der Angst, die dich wach hält, genau festlegen. Zum Beispiel:  “Ich werde den Mann/die Frau meiner Träume finden.“ “Ich werde bald bessere Arbeit finden.“ “Ich fühle mich glücklich in meinem Körper.“ Unbewusst reguliert dein Gehirn stets deine Körpertemperatur; es sucht jedoch im Wachzustand andere interne Temperaturen zu erzielen, als im Schlaf. Eine kleine Erniedrigung der Raumtemperatur wird deinem Körper helfen, herunterzufahren und zur Ruhe zu kommen. Falls dein Zimmer warm ist, senke die Temperatur auf 18-20ºC. Du magst es zwar gefühlsmäßig tröstlich finden, wenn dein Hund oder deine Katze sich mit dir im Bett kuschelt; laut Studien geben jedoch 53% Tierliebhaber, die mit ihren Haustieren schlafen, zu, dass ihre haarigen Freunde die ganze Nacht hindurch ihre Schlafmuster stören.  Dein Haustier hat einen anderen Schlafzyklus als Menschen und wird sich nicht gezwungen fühlen, wegen dir still oder ruhig zu bleiben. Die entscheidende Lösung, die dir erlauben wird, die Nacht durchzuschlafen, wird wahrscheinlich darin bestehen, dein Haustier nicht mehr ins Schlafzimmer zu lassen. Wenn es geradezu zur Gewohnheit wird, hellwach im Bett zu liegen, wird dein Gehirn möglicherweise einen ungewollten Zusammenhang zwischen deinem Bett und deiner Wachheit herzustellen beginnen. Um dein Gehirn aufzurütteln, keine solchen Assoziationen zu machen, stehe nach zwanzig Minuten wieder auf, wenn du nicht wieder eingeschlafen bist, und beschäftige dich mit etwas Kleinem, bis du dich wieder schläfrig fühlst. Lese ein Buch oder höre entspannende Musik, vermeide aber das grelle Licht von Fernseh- oder Computerscheiben, da diese das Gehirn stimulieren und dich am Wiedereinschlafen hindern können. Obwohl manche Störungen (z.B. Schlafkrankheit, bei der Leute unerwartet untertags einschlafen) offensichtlich und zu beobachten sind, leidest du möglicherweise an einer Störung, von der du nicht einmal gehört hast. Schlafapnoe ist eine Störung, bei der Leute im Schlaf aufhören zu atmen und deswegen nachts ständig aufwachen, ohne zu wissen warum. Der amerikanische Schlafapnoe-Verband (American Sleep Apnea Association) schätzt, dass 80% der 22 Millionen Amerikaner, von denen angenommen wird, dass sie an Schlafapnoe leiden, nie erfasst werden – deshalb solltest du dich untersuchen lassen! Auch wenn du nicht an einer eigentlichen Schlafstörung leidest, gibt es dennoch zahlreiche unterschwellige Krankheiten, die dich während der ganzen Nacht immer wieder aufwecken können. Zum Beispiel leiden Leute, die an Säure-Reflux leiden, oft auch an Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und ruhelosen Beinen.   Männer, die an einer erweiterten Prostata-Drüse leiden, werden nachts ständig mit dem dringenden Bedürfnis, die Blase zu entleeren, aufwachen.  Beschreibe einer medizinischen Fachperson deine Schlafstörung und lass dich darüber beraten, was für eine Erkrankung dafür verantwortlich sein könnte. Wahrscheinlich wird das eine Blutuntersuchung beinhalten, und falls der Arzt ein medizinisches Problem entdeckt, kann die vorgeschlagene   Behandlung sehr unterschiedlich sein; sie kann nur in einer einfachen Änderung in deiner Diät bestehen, andererseits aber eine Operation erfordern. Um Säure-Reflux zu vermeiden, solltest du die folgenden Nahrungsmittel weglassen: Zitrusfrüchte, Schokolade, fettige und gebratene Speisen, Knoblauch, Zwiebeln, Tomaten, scharfe Speisen und koffeinhaltige Getränke. Frei verkäufliche Medikamente gegen Säure-Reflux und Sodbrennen werden die Ursache des Problems nicht beseitigen, jedoch sofortige Linderung bringen, wenn sie vor dem Einschlafen eingenommen werden. Um herauszufinden, was dein Körper für einen gesunden Schlaf benötigt, ist es am besten, ein Schlaftagebuch zu führen, mit dem du dich über deine Schlafmuster auf dem Laufenden halten kannst. Mit der Zeit wirst du ausfindig machen können, welche Gewohnheiten dich davon abhalten, nachts gut durchzuschlafen, und welche es fördern.  Als Muster für dein Schlaftagebuch kannst du dir unter [www.leben-und-erziehen.de] ein Schlafprotokoll herunterladen und ausdrucken. Nimm dir jeden Tag einige Minuten Zeit, um es auszufüllen; sei gründlich und lasse keine Tage aus. Analysiere die Daten in deinem Schlaftagebuch. Suche nach Mustern: Schläfst du an den Tagen durch, an denen du trainierst? Wird dein Schlaf gestört, wenn du vor dem Zubettgehen Fernsehen schaust? Verursachen gewisse Medikamente Schlafstörungen? Ändere deine täglichen Gewohnheiten aufgrund der Muster, die du entdeckt hast, um einen regelmäßigen, ungestörten Schlaf zu erreichen. Aufgrund deines persönlichen und beruflichen Stundenplans hast du möglicherweise unregelmäßige Termine, die dich zwingen, an einem Tag spät aufzubleiben und am nächsten früh zu Bett zu gehen. Um jedoch ungesunde Schlafmuster, die nachts häufige Schlafunterbrechungen zur Folge haben, zu verhüten, solltest du dir strenge Parameter für deinen Schlafplan setzen. Mache es zu einer Priorität, jeden Abend zur selben Zeit zu Bett zu gehen, auch wenn das bedeutet, dass du deinen Stundenplan während des Tages revidieren musst. Wenn du jeden Abend vor dem Zubettgehen dieselben Maßnahmen befolgst, wirst du deinen Körper und dein Gehirn daran gewöhnen, eine ruhevolle Nacht zu erwarten. Tue jeden Abend dieselben Dinge eine Stunde vor du schlafen gehst. Zum Beispiel:      Dusche oder nimm ein Bad. Lese ein Buch oder höre entspannende Musik. Meditiere. Forschungen legen nahe, dass das helle Licht von Telefon-, Computer- und Fernseh-Bildschirmen die Bildung von Melatonin stört; dies ist ein Hormon, das die innere Uhr des Körpers reguliert.  Betrachte keine Bildschirme ein bis zwei Stunden vor du abends zu Bett gehst. Manche Leute reagieren empfindlicher auf Koffein als andere – du wirst am besten selbst wissen, wie dein Körper auf Koffein und Sodawasser reagiert. Falls du besonders empfindlich auf Koffein reagierst, vermeide koffeinhaltige Getränke nach dem Mittagessen, um sicher zu gehen, dass sich keine Rückstände in deinem Organismus befinden, die deinen Nachtschlaf stören könnten. Eine kühle Temperatur wird helfen, deine Körpertemperatur zu senken und dich die ganze Nacht schlafen lassen. Falls sich Straßenlampen vor deinem Fenster befinden, kaufe dicke Vorhänge (Verdunkelungsvorhänge), damit dich nachtsüber kein Licht stört, und suche möglichst eine ruhige Atmosphäre ohne Hintergrundmusik aufrechtzuerhalten. Falls Geräusche im Hintergrund unvermeidlich sind – zum Beispiel, wenn du in einer Wohnung mit dünnen Wänden und lauten Nachbarn wohnst – versuche, mit beruhigenden, immer gleichen Hintergrundgeräuschen, die den Lärm übertönen, zu schlafen. Ein surrender Ventilator wird das bewirken, wie auch Telefon- oder Computer-Applikationen, die beruhigende Geräusche wie fallenden Regen oder sich brechende Meereswellen abspielen.
Tiefe Atemübungen machen. Progressive Entspannung üben. Zehen-Anspannungsübungen machen. Ein beruhigendes Mantra benutzen, um Angstzustände zu lindern. Negative Gedanken konfrontieren. Positive Affirmationen anwenden. Die Raumtemperatur senken. Dein Haustier aus deinem Bett jagen. Nach zwanzig Minuten aufstehen und etwas tun. Sich für Schlafstörungen untersuchen und/oder behandeln lassen. Sich für andere gesundheitliche Störungen, die den Schlaf beeinträchtigen können, untersuchen und/oder behandeln lassen. Ein Schlaftagebuch führen. Sich an eine regelmäßige Schlafenszeit halten. Vor dem Schlafengehen eine abendliche Routine befolgen. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirme vermeiden. Keine koffeinhaltigen Getränke vor dem Schlafengehen trinken. Für eine beruhigende Schlafatmosphäre sorgen.
https://www.wikihow.com/Fall-Back-Asleep https://www.wikihow.com/Fall-Back-Asleep
Getting Back to Sleep in the Moment Developing Healthier Long-Term Sleep Patterns