Deine Nahrungsaufnahme anpassen Deine Flüssigkeitsaufnahme anpassen
Um dein Energieniveau zu halten, könntest du pro Tag 400 bis 500 zusätzliche Kalorien essen. Es ist wichtig, diese zusätzlichen Kalorien aus nahrhaften Nahrungsmitteln zu bekommen und darauf zu achten, dass du die 500 Kalorien pro Tag nicht überschreitest.  Du musst beim Stillen deine Kalorienaufnahme jedoch nicht unbedingt erhöhen und kannst eine relativ ähnliche Ernährungsweise wie während der Schwangerschaft beibehalten. Vermeide zu viele Kalorien zu konsumieren, da das deine Gewichtsabnahme nach der Schwangerschaft verlangsamen kann, welche ein wichtiger Teil der Erholung nach deiner Schwangerschaft ist. Um deine Muttermilch für dein Baby nahrhafter zu machen, iss eiweißreiche Lebensmittel. Mageres Fleisch, Eier, Milch, Bohnen und Linsen sind allesamt gute Nahrungsmittel, um die du deinen Speiseplan ergänzen kannst.    Wenn deine tägliche Kalorienaufnahme bei 2400 Kalorien liegt, solltest du circa 0,85 Liter Milchprodukte, wie Joghurt, Milch oder Käse zu dir nehmen, sowie 180 Gramm Fleisch und Hülsenfrüchte, zum Beispiel Fisch, mageres Fleisch, Bohnen und Nüsse.   Du solltest immer darauf achten, dass die Meeresfrüchte, die du konsumierst, wenig Quecksilber enthalten, um den Quecksilbergehalt deines Körpers nicht zu erhöhen. Schrimps, magerer Thunfisch, Pollack und Lachs sind allesamt gute Möglichkeiten. Du solltest auch auf eine gutes Gleichgewicht zwischen Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot und Naturreis achten. Vergiss nie, dein Obst und Gemüse vor dem Konsum zu waschen, um den Kontakt von dir und deinem Baby mit Pestizidrückständen zu reduzieren.   Wenn deine Kalorienaufnahme bei 2400 Kalorien pro Tag liegt, ziele auf 0,85 Liter Gemüse pro Tag ab, zum Beispiel grünes Blattgemüse wie Spinat und Kohl, oranges Gemüse wie Paprika und Karotten und stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis und Kartoffeln. Du solltest pro Tag auch circa 0,55 Liter verschiedene Früchte zu dir nehmen und circa 220 Gramm Vollkornprodukte. Unterschiedliche Nahrungsmittel zu essen während du stillst, wird den Geschmack deiner Muttermilch verändern und dein Baby an verschiedene Geschmäcker gewöhnen. Das wird ihm ermöglichen, verschiedene Geschmäcker kennenzulernen und den Übergang zu fester Nahrung später leichter zu bewältigen.   Die meisten Babys werden die Geschmäcker mögen, die sie durch die Muttermilch kennenlernen und die meisten Mütter müssen keine bestimmten Nahrungsmittel vermeiden, solange sie stillen. Manchmal können Babys sensibel auf etwas reagieren, das du isst, wie Milchprodukte oder scharfe Speisen und allergische Symptome aufweisen. Beachte, dass, wenn dein Baby eine Sensibilität oder allergische Reaktion zeigt, es auf das reagiert, was du gegessen hast und nicht auf die Muttermilch selbst. Wenn du aufhörst, die Nahrungsmittel zu konsumieren, die deinem Baby nicht bekommen oder sie reduzierst, sollten die Symptome von selbst aufhören. Sprich mit deinem Arzt, wenn du dir Sorgen um die Reaktionen deines Babys auf deine Muttermilch machst. Dein Baby könnte unter Anderem folgende Symptome einer Reaktion zeigen:    Grünen Stuhl, der Schleim und/oder Blut enthält. Durchfall und Erbrechen. Ausschläge, Ekzeme, Nesselausschläge oder trockene Haut. Aufgeregtheit während und/oder nach dem Stillen. Langes Weinen ohne jede Möglichkeit, es zu trösten. Plötzliches Aufwachen mit Unwohlsein. Keuchen oder Husten. Wenn dein Baby irgendwelche dieser Symptome innerhalb von Minuten nach dem Stillen oder innerhalb von 4 bis 24 Stunden danach zeigt, versuche, auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten, um die Quelle der Allergie oder Sensibilität zu finden. Wenn dein Baby an Atemnot leidet, rufe sofort die 112 oder bringe es in die nächste Notaufnahme. Deine Muttermilch sollte gemeinsam mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung dir und deinem Baby ausreichend Vitamine und Mineralstoffe bieten. Aber wenn du besorgt bist, nicht genug Nährstoffe für euch beide zu haben, sprich mit deinem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen.  Dein Arzt sollte deinen Vitamin A-,D-, B6 und B12-Spiegel testen, um sicherzustellen, dass dein Körper über ausreichend Nährstoffe verfügt. Unterernährte Mütter oder Mütter mit gesundheitlichen Problemen müssen vielleicht Vitamine und Mineralstoffe wie durch Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D oder Vitamin B12 nehmen. Mütter, deren Ernährung bestimmte Einschränkungen aufweist, müssen vielleicht mehr zusätzliche Vitamine und Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.    Deine Ernährung sollte viele Lebensmittel enthalten, die reich an Eisen, Eiweiß und Kalzium sind. Dazu gehören Linsen, Vollkornprodukte, Erbsen und dunkelgrünes Blattgemüse. Du solltest auch Zitrusfrüchte essen, welche deinem Körper helfen, das Eisen in deiner Nahrung aufzunehmen. Deine Ernährung sollte eiweißreiche Nahrungsmittel wie Eier und Milchprodukte oder pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu, Sojamilch und Sojajoghurt enthalten. Dein Arzt könnte dir auch ein tägliches Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, was für die Entwicklung des Gehirns deines Babys essentiell ist. Vielleicht brauchst du auch ein Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel, wenn du nicht viel an die Sonne gehst und keine Nahrungsmittel isst, die reich an Vitamin D sind, wie Kuhmilch. Vitamin D ist entscheidend für die Ernährung deines Babys, da es hilft, Kalzium und Phosphor aufzunehmen. Deine Flüssigkeitsaufnahme beeinflusst die Menge Milch, die du produzierst nicht, aber du solltest wenn du Durst hast und nach jedem Stillen etwas trinken. Versuche, möglichst immer Wasser zu trinken und vermeide zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Fruchtsaftgetränke. Sei vorsichtig, nicht zu große Mengen Koffein zu dir zu nehmen, da das dazu führen kann, dass dein Baby aufgeregt ist und gar nicht mehr schläft. Du kannst aber eine moderate Menge trinken, bis zu drei Tassen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke pro Tag. Es ist in Ordnung, gelegentlich ein bisschen zu trinken, solange du stillst. Eine kleine Menge Alkohol in deiner Muttermilch wird deinem Baby wahrscheinlich nicht schaden, besonders wenn es schon ein paar Monate alt ist.   Wenn du mehr als ein Getränk konsumiert hast, solltest du das Stillen vermeiden, bis dein Körper den Alkohol abgebaut hat.   Je nach deinem Körpergewicht benötigen circa 0,35 Liter Bier mit 5% Alkohol, 0,14 Liter Wein mit 11% Alkohol oder 0,02 Liter Hochprozentiges zwei bis drei Stunden, um von deinem Körper abgebaut zu werden. Versuche nicht, deine Muttermilch abzupumpen und wegzuschütten, um den Alkohol darin schneller loszuwerden. Das wird nicht funktionieren. Die beste Methode ist, lange genug zu warten, bis der Alkohol von selbst aus deinem Körper verschwunden ist.
Nimm pro Tag 500 zusätzliche Kalorien zu dir. Iss eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch oder Tofu, Eier, Milchprodukte und Bohnen. Ernähre dich ausgewogen, von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Versuche, dich vielfältig zu ernähren. Beachte jegliche allergische Reaktionen, die dein Baby auf Lebensmittel hat, die du isst. Erkundige dich bei deinem Arzt zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitaminen und Mineralstoffen. Erhöhe deine Nährstoffaufnahme, wenn du einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise folgst. Trinke nach dem Stillen jedes Mal Wasser. Trinke maximal drei Tassen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke pro Tag. Beschränke deinen Alkoholkonsum, solange du stillst.
https://www.wikihow.com/Make-Breast-Milk-More-Nutritious https://www.wikihow.com/Make-Breast-Milk-More-Nutritious
Adjusting Your Food Intake Adjusting Your Liquid Intake