Professionelle Hilfe bekommen Depressives Denken ändern Soziale Unterstützung erhalten Bewältigungsstrategien anwenden
Wenn du Gedanken hast, dass du dir auf irgendeine Weise etwas antun oder dich umbringen möchtest, brauchst du sofort Hilfe. Wenn dies jemals vorkommt und du der Kontrolle deiner Impulse nicht traust, hole dir sofort Hilfe von außen.  Rufe den Notdienst an, z.B. 110.  Rufe eine Suizid-Hotline oder die Telefonseelsorge an (rund um die Uhr: 0800/11 10 111 oder 0800/11 10 222  ) oder nutze einen Hilfe-Chat im Internet. Gehe in die nächste Notaufnahme und sage, wie du dich fühlst. Sage ihnen, dass du Selbstmordgedanken hast. Wenn du die Hilfe eines Therapeuten in Anspruch nehmen willst, wähle einen aus, der für die Arbeit mit depressiven Menschen qualifiziert ist und bei dem du dich wohl fühlst. Der richtige Therapeut kann nicht sofort alle Probleme lösen, aber er kann dir helfen, dir selbst zu helfen, dich wenn nötig an einen Psychiater überweisen (für Medikamente) und in harten Zeiten Unterstützung bieten.  Kontaktiere deine Krankenversicherung für eine Liste der zugelassenen Kliniker in deiner Gegend. Stelle sicher, dass du nachfragst, welche Dienstleistungen deine Versicherung abdeckt. Wenn du keine Krankenversicherung hast, führe im Internet eine Suche nach Kliniken für geistige Gesundheit mit niedrigen oder keinen Kosten in deiner Gegend durch. Oder kontaktiere deinen Sozialdienst vor Ort oder eine Behörde, um wegen einer finanziellen Unterstützung oder Programmen nachzufragen, die Familien mit geringem Einkommen helfen. Wenn du einen Therapeuten findest, der für dich geeignet ist, mache so lange weiter, wie es für dich passt. Finde heraus, ob du zwischen den Besuchen anrufen kannst, wenn etwas Unerwartetes passiert. Finde oder bitte um Empfehlungen für Therapiegruppen. Die Coping with Depression (CWD)-Therapie ist z.B. eine effektive Behandlung zur Verringerung einer bestehenden Depression. Medikamente wie z.B. selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer können bei der Behandlung einer schweren Depression hilfreich sein. Finde heraus, ob dein Therapeut denkt, dass Medikamente dir helfen würden. Frage nach den Namen von Psychiatern, die der Therapeut kennt und die hilfreich für Menschen mit einer ähnlichen Historie waren.  Selbst wenn du schon verschreibungspflichtige Medikamente nimmst, denke nicht, dass Pillen eine schnelle, einfache Lösung bieten. Es gibt viele andere Methoden, um Depressionen zu bekämpfen, die es sich auszuprobieren lohnt. Akzeptiere, dass nicht alle Psychiater gleich sind. Frage deinen Psychiater, welche Arten der Behandlung er Menschen in deiner Situation oft vorschlägt. Frage nach, welche Medikamente er einsetzt, ob er mehr als ein Medikament verschreibt und wie er über die Anpassung der Dosierung entscheidet. Wenn er nicht gut zu dir zu passen scheint, ist es okay, jemand anderen zu finden. Wenn du dich dafür entscheidest, Medikamente als Möglichkeit der Linderung deiner Depression einzusetzen, dann beeinflussen dich verschiedene Medikamente auf unterschiedliche Weise. Einige können deine Depression eine Zeit lang verschlimmern oder die Suizidgedanken verstärken, bevor sie anfangen zu helfen. Wenn dies passiert, kontaktiere den Arzt oder Therapeuten. Beende ein Medikament nie abrupt. Dies kann zu negativen Reaktionen führen (Schüttelfrost, heiße und kalte Schübe etc.) und kann eine Depression verschlimmern. Ändere die Darreichung oder schleiche ein Medikament nur unter Obhut eines Psychiaters aus. Die Art, wie wir uns selbst wahrnehmen oder über uns, andere und die Welt denken, erschafft unsere einzigartige Realität. Unsere Gedanken sind direkt mit unseren Gefühlen verknüpft. Wenn wir negativ denken, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass wir depressiv werden. Bei der kognitiven Restrukturierung geht es um die Veränderung dieser negativen, unkonstruktiven Gedanken, die eine Depression steigern, und das Ersetzen dieser durch realistischere Gedanken. Wenn du diese Gedanken bewusst veränderst, kannst du deine Depression insgesamt vielleicht verringern. Dies bedeutet, dass du denkst, dass etwas entweder vollkommen gut oder vollkommen schlecht ist. Versuche, Platz für die Mitte zu schaffen. Wenn du denkst, dass etwas oder jemand durch und durch schlecht ist, benenne mindestens ein paar Dinge, die positiv sind, und konzentriere dich auf diese Aspekte. Dies könnte sich in Gedanken dieser Art zeigen: "Es ist alles meine Schuld. Niemand liebt mich, weil ich ein schrecklicher Mensch bin.". Diese Gedanken sind nicht richtig, weil nichts nur deine Schuld sein kann, es gibt in jeder gegebenen Situation immer andere Faktoren. Schiebe gleichzeitig nicht die ganze Schuld auf die anderen. Übernimm die Verantwortung, die du hast, und versuche, die Situation realistisch einzuschätzen. Dies bedeutet, dass du denkst, dass das Schlimmste passieren wird und du die Zukunft vorherzusagen versuchst.  Arbeite darauf hin, dir alternative Möglichkeiten auszudenken, wie die Situation ausgehen könnte. Wenn du dir z.B. sicher bist, dass du den Job nicht bekommst, für den du beim Vorstellungsgespräch warst, ziehe in Betracht, dass deine Gesprächspartner dich mochten und du immer noch eine Chance hast. Versuche zu erraten, wie wahrscheinlich es ist, dass das Allerschlimmste passieren wird. Wenn du logisch darüber nachdenkst, besteht wahrscheinlich ein geringer Prozentsatz der Chance, dass die Welt untergeht. Eine weitere Alternative ist, über das Schlimmstmögliche nachzudenken, was passieren kann, und dich dafür zu entscheiden, dass du inmitten eines solchen Vorkommens immer noch okay bist. Wenn das Schlimmste also ist, dass du diesen großen Test nicht bestehst, sieht die Wirklichkeit so aus, dass du es höchstwahrscheinlich überleben und weitermachen wirst. Du wirst nicht sterben, wenn du den Test nicht bestehst. Du wirst weitermachen und lernen, wie du es beim nächsten Mal besser machst. Dann wird die Situation vielleicht schließlich nicht so schlimm aussehen. Perfektionismus - oder das Denken, dass alles genauso sein muss, wie du es willst, kann zu Depression führen. Dies liegt daran, dass du - wenn du unrealistisch hohe Erwartungen an dich, andere oder deine Umgebung hast - dich auf eine Enttäuschung ausrichtest. Chronische Enttäuschung kann definitiv zu einer depressiven Stimmung und anderen depressiven Symptomen führen (Schlafprobleme, Gewichtsverlust oder -zunahme etc.).  Setze realistische Ziele und Erwartungen an dich. Wenn du davon ausgehst, dass du in drei Tagen zehn Pfund abnimmst, dann richtest du dich auf ein Versagen aus. Dies wäre sehr schwierig und nicht gesund für deinen Körper. Wenn du jedoch ein vernünftigeres Ziel setzt wie z.B. acht Pfund in einem Monat abzunehmen, dann ist dies eine eher erreichbare Option und kann dein perfektionistisches Denken reduzieren. Versuche, deine Ansicht zu erweitern, um deine positiven Errungenschaften mit aufzunehmen, und nicht nur das, was du nicht gemacht hast oder von dem du denkst, dass du es hättest besser machen können. Statt nach Fehlern in deinen Handlungen zu suchen, nimm alle Dinge auf, die du richtig oder gut gemacht hast. Gönne dir eine Pause. Denke "Ich muss nicht in jedem Augenblick mein Allerbestes geben. Manchmal bin ich krank oder müde. Es ist okay, mir ein wenig Zeit für mich zu nehmen, um wieder zu Kräften zu kommen.". Lege zeitliche Beschränkungen für die Arbeit an bestimmten Projekten fest und halte dich daran. Wenn du vorhast, eine bis zwei Stunden mit dem Abschluss einer kleinen Aufgabe für die Schule zu verbringen, dann gib dir diese Zeit und höre dann auf. So kannst du deine Arbeit nicht ständig analysieren und immer wieder durchlesen, wie viele Perfektionisten das machen. Stelle einfach sicher, dass du dir einen ausreichenden Zeitraum für dein Limit gibst (z.B. nicht nur eine Stunde für einen kompletten Aufsatz). Sei selbstischer in Bezug auf deine Fähigkeit, mit negativen Situationen und Gefühlen umgehen zu können. Deine positiven Gedanken über deine Fähigkeit, deine Depression zu bewältigen, können deine Depression insgesamt tatsächlich erleichtern. Wenn du negative Gedanken hast wie "Ich schaffe das nicht. Es ist zu viel. Ich kann es nicht bewältigen.", dann verändere deine Gedanken bewusst auf etwas Positiveres und Realistischeres wie "Dies ist hart und ich bin deprimiert, aber ich habe das vorher geschafft und ich kann es wieder schaffen. Ich weiß, dass ich dieses Gefühl überlebe.". Die Wahrscheinlichkeit, dass deprimierte Menschen denken, dass Situationen ihre Akzeptanz erfordern, ist vielleicht geringer. Mit vielen Situationen kann jedoch einfacher umgegangen werden, indem man sie einfach akzeptiert. Wenn du z.B. eine negative Emotion spürst (z.B. eine deprimierte Stimmung oder Traurigkeit), kann es dir helfen, auf gesunde Weise mit der Emotion umzugehen, wenn du sie als normal und okay akzeptierst. Manchmal erschafft die Nichtakzeptanz von negativen Emotionen eine Blockade in deiner Fähigkeit, die Emotion zu verarbeiten, so dass sie auf natürliche Weise nachlässt. Indem du dir selbst nicht erlaubst, die Emotion zu verarbeiten, kannst du längere Zeiträume der Traurigkeit oder depressiven Stimmung haben. Versuche, an deiner Akzeptanz zu arbeiten, indem du dir sagst (oder denkst): "Ich akzeptiere, dass ich depressiv bin. Es tut weh, aber mein Gefühl gibt mir wertvolle Informationen, dass sich etwas ändern muss. Ich werde herausfinden, was für mich passieren muss, damit es mir besser geht.". Soziale Unterstützung ist eine der hilfreichsten Ressourcen, wenn du es mit Depressionen zu tun hast. Die Unterstützung kann dir helfen, dass du dich wertgeschätzt und geliebt fühlst und dass du weißt, dass es Menschen gibt, die dir helfen und sich um dich kümmern wollen.  Depression ist eine vererbbare mentale Krankheit. Schau dich in deiner Herkunftsfamilie um. Gibt es andere deprimierte Menschen? Beobachte sie und schau, was sie tun, was zu funktionieren scheint. Wenn einige Menschen in deiner Familie mehr Unterstützung bieten als andere, suche zuerst Hilfe von diesen Menschen. Wenn du dich nicht wohl fühlst, wenn du Hilfe von einem nahen Familienmitglied (Eltern, Geschwister) suchst, dann suche außerhalb des engen Familienkreises nach Unterstützung von Großeltern, Tanten, Onkeln und Cousins. Wenn es dir immer noch an Unterstützung mangelt, wende dich außerhalb deiner Familie an enge Freunde. Wenn dein Therapeut die einzige Person ist, auf die du aktuell für Unterstützung zählen kannst, ist das okay. Dein Therapeut kann dich vielleicht mit einer Gruppentherapie zusammen bringen, welche dir soziale Unterstützung bieten kann, wenn du keine Freunde oder Familie hast, auf die du zählen kannst. Emotionale Unterstützung ist eine übliche Ressource zur Bewältigung, wenn du es mit einer Depression zu tun hast. Dies liegt daran, weil es hilft, deine Emotionen in der Gesellschaft anderer herauszulassen, statt sie in dir zu verschließen, was zu einem Aus- oder Zusammenbruch führen kann.  Sprich mit deinen Freunden. Wenn du dich noch schlimmer fühlst als sonst, kann es dir das Leben retten, wenn du einen Freund hast, der dir zuhört und dich unterstützt, auch wenn er einfach nur da ist. Manchmal ist es schwierig anzufangen, wenn du depressiv bist, und es ist keine Schande, wenn du einen Freund hast, der den Stein ins Rollen bringt. Mit einem Freund oder Familienmitglied zusammen zu weinen kann eine emotionale Katharsis sein. Wenn du bereit dafür bist, aufgemuntert zu werden, bitte deine Freunde, etwas Unterhaltsames mit dir zu machen. Studien haben herausgefunden, dass die Qualität deiner Beziehungen zu Partnern, Familie und Freunden ein deutlicher Risikofaktor bei einer Depression ist. Menschen in ungesunden Beziehungen oder mit fehlender Unterstützung haben ein mehr als doppelt so hohes Risiko einer Depression als Menschen in gesunden Beziehungen. Ungesunde Beziehungen zu identifizieren und zu eliminieren kann dir bei deiner Depression helfen.  Gesunde Beziehungen sind respekt- und vertrauensvoll, gemeinschaftlich und akzeptierend. Sie bestehen aus körperlicher Zuneigung, offener Kommunikation und Fairness.  Ungesunde Beziehungen sind üblicherweise einschüchternd, feindselig, bedrohlich, dominierend, wertend und verurteilend. Außerdem stehen sie mit Missbrauch (verbal, körperlich, sexuell) und Besitzergreifung in Verbindung. Mache eine Bestandsaufnahme deiner aktuellen Freundschaften und Beziehungen. Gibt es Menschen, die dich runterziehen oder kritisieren? Vielleicht schaden diese Menschen mehr, als sie dir gut tun. Erwäge, ob du Distanz in ungesunden Beziehungen schaffen oder neue aufbauen musst. Eine guter Anfang, um ein Problem zu beheben, ist über Recherche und Bildung. Wissen ist Macht und wenn du weißt, was deine Depression beeinflusst, dann hast du die Schlacht schon halb gewonnen. Informative Unterstützung kann depressiven Menschen helfen, mit schwierigen Situationen umzugehen.  Psychoedukation ist der genaue Begriff dafür, wenn du dich über deine jeweilige Krankheit informierst.  Du kannst deinen Therapeuten um Psychoedukation in Bezug auf deine Krankheit bitten und dies in deinen Behandlungsplan einarbeiten. Besorge dir Bücher, recherchiere Artikel, sieh dir Dokumentationen an und suche im Internet, um mehr über deine jeweiligen Beschwerden herauszufinden. Ziele zu setzen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Therapie, um die Symptome einer Depression zu verringern. Um dies zu erreichen, brauchst du einen Plan.  Frage dich, was du in Bezug auf den Umgang mit deiner klinischen Depression erreichen willst. Wie möchtest du mit ihr umgehen? Willst du, dass sie weniger schwer ist? Möchtest du neue Bewältigungsstrategien erlernen? Sei spezifisch und setze dir zeitlich beschränkte (eine Woche, ein Monat, sechs Monate) und erreichbare Ziele. Deine Depression in einem Monat komplett auszulöschen mag z.B. ein unrealistisches Ziel sein. Deine Depression auf einer Skala von eins bis zehn (zehn steht für die schwerste Form und eins dafür, dass du gar nicht depressiv bist) jedoch von neun auf sieben zu reduzieren, kann eher erreichbar sein. Erstelle einen Plan, um deine Depression zu verringern. Verwende die hier aufgeführten Bewältigungsstrategien als Richtlinien für die Erstellung spezifischer Ziele. Ein Ziel könnte z.B. sein, mindestens einmal die Woche eine Recherche über deine Stimmungsstörungen durchzuführen. Schätze ab, ob dein Plan funktioniert. Ändere den Plan wenn nötig, um neue Strategien aufzunehmen, die du noch nicht ausprobiert hast. Wie jemand mit einer Depression umgeht, hängt von bestimmten Stressfaktoren, der Kultur, persönlichen Ressourcen und der einzigartigen sozialen Situation ab.  Einige Beispiele für gute Aktivitäten sind: Lesen, das Anschauen von Filmen, Schreiben (in ein Tagebuch oder Kurzgeschichten schreiben), Malen, das Anfertigen von Skulpturen, Spielen mit Tieren, Kochen, Musizieren, Nähen und Stricken. Plane diese angenehmen Aktivitäten in deine tägliche Routine ein.  Es wurde gezeigt, dass spirituelle und religiöse Übungen Depressionen verringern, vor allem bei den Älteren. Manchmal gibt es bestimmte Ereignisse im Leben und stressige Situationen, die zur Verschlimmerung einer Depression beitragen. Die Anwendung von Problemlösungen als Ressource zur Bewältigung während dieser Zeiten kann dir helfen, Depressionen zu verringern. Konzentriere dich darauf, was du an der Situation kontrollieren kannst (deine eigenen Reaktionen oder Gedanken darüber), statt dir über Dinge Sorgen zu machen, die du nicht kontrollieren kannst (z.B. was andere Menschen tun).  Manchmal können zwischenmenschliche Konflikte eine Depression verschlimmern. Löse die Konflikte, wenn du Probleme mit anderen Menschen hast. Sprich z.B. auf offene, nicht-aggressive Weise über deine Gefühle. Zeige Bestimmtheit, indem du in "Ich-Aussagen" sprichst, z.B. "Ich fühle mich traurig, wenn du vergisst, mich zurückzurufen". Vermeide, ständig nach neuen Informationen zu suchen, um Handlungen herauszuschieben; dies kann bei Menschen, die unter Depressionen leiden, häufig sein. Arbeite daran zu akzeptieren, dass du schließlich handeln musst, damit sich Dinge ändern. Dich über all deine Optionen zu informieren ist hilfreich, wenn du eine Entscheidung zu treffen hast, aber an einer bestimmten Stelle musst du nach vorne gehen und diese Entscheidung treffen, sei es in Bezug auf das Beenden einer destruktiven Freundschaft oder das Ausprobieren einer neuen Therapieform. Konzentriere dich nur darauf, was du kontrollieren kannst. Konzentriere dich neu auf die Planung und das Lösen von Problemen bei Dingen, die geändert werden können, statt zu viel darüber nachzudenken, was andere falsch machen oder was in deiner Umgebung passiert (Verkehr, laute Nachbarn etc.). Mehr körperliche Aktivität wird stark mit einer verringerten Depression in Verbindung gebracht. Sport kann sogar trotz medizinischer Probleme und negativer Lebensereignisse bei einer Depression helfen.  Übe jeden Sport aus, den du kannst, z.B. Walken, Laufen, Fahrradfahren, Laufen auf dem Crosstrainer, Wandern oder Gewichtheben. Versuche es mit unterhaltsamen Dingen, die du vielleicht noch nicht ausprobiert hast: Zumba, Dance Aerobics, Yoga, Pilates und Kayak fahren. Auf Achtsamkeit basierende Meditation kann das Wohlbefinden fördern und eine Depression verringern. Bei Achtsamkeit geht es darum, im gegenwärtigen Augenblick zu sein, im Hier und Jetzt. Es geht darum, dich auf das zu konzentrieren, was du gerade tust, statt über die Vergangenheit nachzudenken oder dir Sorgen darüber zu machen, was morgen passieren könnte.  Achtsamkeitsübungen sind eine tolle Möglichkeit für Anfänger, um zu üben, achtsam zu sein. Versuche es mit einer Achtsamkeitsübung wie dem Essen eines Stücks Obst (Apfel, Banane, Erdbeere, was immer du magst) auf achtsame Weise. Sieh dir die Frucht als Erstes an. Welche Farben und Formen bemerkst du? Berühre dann die Frucht. Wie fühlt sie sich an? Ist sie weich, glatt oder hat sie Beulen? Wertschätze, wie sie sich anfühlt, und achte auf alles in Bezug auf die Struktur. Rieche dann an der Frucht und genieße ihren Duft. Nimm als nächstes einen kleinen Biss von der Frucht. Wie schmeckt sie? Ist sie herb oder süß? Wie ist die Konsistenz in deinem Mund? Iss sie langsam, während du an das Erlebnis des Essens der Frucht denkst und dich darauf konzentrierst. Achte auf alle anderen Gedanken, die dir in den Sinn kommen und dich abzulenken versuchen, und ohne die Gedanken zu bewerten, lasse sie los. Ein weiteres Beispiel einer Achtsamkeitsübung ist ein achtsamer Spaziergang. Mache einfach einen Spaziergang in deiner Nachbarschaft (solange sie sicher ist) oder einem Park. Achte wie bei der Übung mit der Frucht darauf, was du siehst, riechst, hörst, schmeckst und auf deiner Haut und dem Körper spürst. Übungen zur Erdung - oder Ablenkungstechniken - sind hilfreich, wenn du dich vorübergehend von emotionalem Schmerz ablenken musst. Das Erden ermöglicht dir, eine Pause davon zu nehmen, dich depressiv zu fühlen und zu grübeln und dich auf etwas anderes zu konzentrieren.  Versuche es mit einer mentalen Erdungstechnik, indem du alle Bundesländer, Farben oder Tiere nennst, die dir einfallen (von A bis Z). Führe eine körperliche Erdungsübung durch, lasse dir z.B. kaltes Wasser über die Hände laufen, nimm ein Schaumbad oder streichle ein Tier. Es gibt viele andere Erdungsübungen, die du im Internet recherchieren kannst. Diese sind mit einer Steigerung der Depression verbunden. Zu den negativen Bewältigungsweisen können gehören, dass du dich sozial isolierst (sozialen Kontakt vermeidest), aggressiv bist (z.B. schreist, Gewalt anwendest oder anderen schadest) oder exzessiv Alkohol und andere Substanzen konsumierst. Vermeide Drogen und Alkohol als Mittel, um mit einer depressiven Stimmung oder anderen depressiven Symptomen umzugehen. Probleme mit der Nutzung von Subtanzen sind häufig bei Menschen, die unter Depressionen leiden.
Achte auf deine Sicherheit, wenn du Gedanken der Art hast, dir etwas anzutun. Sprich mit einem Therapeuten. Erwäge, dir Medikamente geben zu lassen. Restrukturiere automatische Gedanken. Bekämpfe Schwarzweißdenken. Verringere Selbstbeschuldigungen. Vermeide Katastrophendenken. Verringere perfektionistisches Denken. Glaube an dich. Akzeptiere Traurigkeit und deprimierte Stimmungen. Suche Unterstützung von der Familie. Teile deine Gefühle mit anderen. Pflege gesunde Beziehungen. Bilde dich. Setze Ziele. Führe mehr angenehme Aktivitäten aus, die für dich funktionieren. Arbeite daran, das Problem  zu lösen. Treibe Sport. Wende Achtsamkeit oder Meditation an. Erde dich. Vermeide negative Bewältigungsweisen.
https://www.wikihow.com/Deal-With-Clinical-Depression https://www.wikihow.com/Deal-With-Clinical-Depression https://www.wikihow.com/Deal-With-Clinical-Depression https://www.wikihow.com/Deal-With-Clinical-Depression
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