Nach dem Lauf abwärmen Sich für die 1600 Meter aufwärmen Die 1600 Meter laufen
Nach dem Rennen, bei dem du dich bis an deine Grenzen verausgabt hast, rasen Atem und Herzschlag. Nun brauchst du etwas Zeit, um wieder zu Atem zu kommen. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und gehe, um deinen Körper zu beruhigen. Nach einem anstrengenden Lauf, beugen sich viele Läufer nach vorn. Aber das kann zu Übelkeit und Erbrechen führen. Dazu kommt, dass sich Milchsäure in den Muskeln sammelt, wenn du dich hinlegst oder -setzt. Das kann später zu stärkerem Muskelkater führen. Da du dich nun weniger ausgelaugt fühlst, solltest du mindestens eine Runde locker laufen. Noch besser wäre es, ein paar Runden zu joggen. Dieses Laufen sollte so ähnlich wie beim Warmmachen erfolgen. Sowohl Auf- als auch Abwärmen dienen dazu, deinen Körper allmählich auf Aktivität vorzubereiten oder ihn zu entspannen. So verhinderst du Schäden, die aufgrund abrupter oder extremer Aktivitätswechsel entstehen können. Einige Menschen schwitzen mehr als andere. Aber nachdem du dich beim Auf- und Abwärmen und beim Lauf erhitzt hast, schwitzt du wahrscheinlich mindestens 20 Minuten permanent. Dabei verlierst du beträchtliche Mengen Wasser, die du nun wieder auffüllen musst. Sobald es dir gut genug geht, solltest du etwas warmes Wasser trinken, um dich zu rehydrieren.  Warmes Wasser ist sanfter zum Körper und verursacht keine Magenkrämpfe oder -beschwerden. Sonst könnten diese Magenprobleme zu Übelkeit und Erbrechen führen, wenn du nicht aufpasst. Dein Körper hat auch Elektrolyte verloren, die wichtig für ihn sind, um zu funktionieren. Die wichtigsten Elektrolyte, die du ersetzen musst, sind Salz und Kalium. Salztabletten eigenen sich gut für ernsthafte Läufer. Du kannst aber auch normales Salz in Wasser lösen, salzige Snacks oder Rohsalz essen, um Salz wieder aufzufüllen. Kalium kannst du ersetzen, indem du kaliumreiche Lebensmittel isst, z.B. Bananen, Avocados und Bohnen. Dein Körper hat sich während des Aufwärmens, Laufens und Abkühlens bereits gut gelockert. Das heißt, es besteht das Risiko, dass du dich überdehnst. Um das zu vermeiden, dehne dich zum Schluss nur sanft. Du solltest mindestens einen Kilometer laufen, um dich für den Lauf warm zu machen. Du könntest auch einen oder zwei Kilometer moderat joggen. Nach dem Joggen könntest du auch einen letzten Kilometer laufen und dabei auf deine Technik achten.  Atme gleichmäßig und kontrolliert beim Warmmachen. Deine Arme sollten nach vorn schwingen, ohne nach links oder rechts zu schwenken. Jeder Arm sollte parallel zur Bahn zeigen. Dein Kopf sollte entspannt sein, wobei dein Kinn leicht eingezogen ist. Deine Augen zeigen wach nach vorn. Die Schultern werden leicht zurückgezogen, so dass deine Brust Aufgerichet ist. Beim Laufen sollte deine Brust herausgestreckt sein, aber nicht zu übertrieben. Dynamische Dehnübungen wärmen dich auf und lockern den Körper. Du kannst sie beim Warmlaufen machen oder dich danach dynamisch dehnen. Es gibt viele dieser Dehnübungen, z.B.:  Ausfallschritte nach vorn Ausfallschritte nach hinten Knieanziehen, wobei du die Knie beim Joggen oder Laufen so hoch wie möglich ziehst. Anfersen, wobei die Füße jedesmal zum Po gezogen werden, sobald sie hinter dem Körper sind. Wenn du weißt, dass bestimmte Muskelgruppen dir Probleme bereiten, wenn du sie nicht gründlich dehnst, dann musst du dich um diese besonders kümmern. Dazu zählen häufig Waden, Oberschenkel und Po. Natürlich solltest du keine illegalen Mittel zur Leistungssteigerung nehmen, denn die könnten deiner Gesundheit schaden. Einige Läufer nehmen allerdings Energietabletten, um ihre Leistung auf legale Weise zu steigern. Du solltest auch etwas Wasser trinken, aber möglichst nicht mehr als ca. 250 ml.  Wenn du vor dem Lauf zu viel Wasser trinkst, dann kann das deine Leistung mindern und sogar dazu führen, dass dir während des Laufs oder danach übel wird. Iss am Vorabend auch möglichst nicht zu viele Kohlenhydrate. Iss stattdessen ein paar Tage vor dem Lauf vernünftige Portionen Kohlenhydrate, z.B. Nudeln. Stehe etwas früher als normal auf und iss ein paar Stunden vor dem Lauf ein leichtes, ausgewogenes Frühstück, um ausreichend Energie zu haben. Auf den beiden Innenbahnen hast du die beste Position, weil du dort schneller um die Kurven kommst. Nach dem Startsignal solltest du die ersten 10 – 20 Meter etwas schneller als normal laufen. Sobald du auf die Innenbahnen gelangen kannst, ohne andere zu behindern, tue es.  Die Innenbahn, Bahn eins, ist die Beste für dich. Dort solltest du laufen, wann immer möglich. Wenn es einen Hochstart beim Lauf gibt, dann solltest du so schnell wie möglich auf die Innenbahn laufen. Das heißt, dass du an einer Position läufst, wo um dich herum andere Läufer sind, so dass du nicht ausbrechen kannst, ohne deinen Laufrhythmus zu wechseln. Wenn dir das früh geschieht, dann kannst du deinen besten Rhythmus nicht finden, weil die anderen Läufer das nicht zulassen. Es besteht auch die Gefahr, dass andere Läufer dich unabsichtlich in eine schlechtere Position drängen, die später im Rennen hinderlich für dich ist. Nach dem Start laufen alle Läufer wahrscheinlich etwas schneller als gewöhnlich. Das liegt am Adrenalin und ist normal. Du solltest aber darauf achten, dich nicht zu überanstrengen. Sonst bekommst du später Probleme, wenn dir die Energie ausgeht.  Du solltest dich zwar nicht vom Adrenalin zum zu schnellem Laufen verführen lassen, musst aber auch darauf achten, dass die anderen Läufer nicht davonziehen. Deine ersten 400 Meter, d.h. deine erste Runde, solltest du nicht schneller als vier oder fünf Sekunden unter deiner angestrebten Zwischenzeit laufen. Die Zwischenzeit ist die Zeit, die du für jede Runde anstrebst. Wenn du 1,6 Kilometer läufst, dann könnten das 1:05, 2:10, 3:15 und 4:20 für die jeweiligen Runden sein. Es ist die geschätzte Zeit, die du für bestimmte Läufe (Runden, Kilometer) anstrebst. Vergiss nicht, möglichst auf der Innenbahn zu laufen, wann immer möglich. In der zweiten Runde solltest du nach der schnellen ersten etwas entspannter laufen. Bereite dich auf den Rest des Laufes vor, denn das ist die anstrengendere Hälfte der 1600 Meter. Achte auf deinen Laufstil und atme gleichmäßig und kontrolliert. Wenn du 4:20 bei 1,6 Kilometer anstrebst, dann solltest du in den Kurven schneller laufen. In der ersten Runde mit zwei Kurven warst du etwas schneller, vielleicht 4:00 (gerechnet auf 1,6 Kilometer). In der zweiten Runde läufst du etwas langsamer, aber nach der dritten Kurve solltest du bei etwa 4:10 im Durchschnitt sein. Nach der dritten Kurve ziehst du wieder an, so dass du wieder auf 4:00 kommst. Deine zweite Runde sollte bedeutend langsamer als die erste sein, aber nicht so langsam, dass die anderen Läufer dir weit davonziehen. Du solltest die anderen Läufer lesen, wenn sie nach vorn drängen, du kannst aber auch selbst losziehen. Wenn du an diesem Punkt an anderen vorbeiziehst, dann gelangst du ggf. in eine bessere Position für das Ende des Laufs. Dein Sprint sollte kurz sein, um Energie zu sparen und um zu verhindern, dass dein Körper in die anaerobe Phase übergeht. Dein Sprint sollte an diesem Punkt höchstens 20 Meter betragen. Wenn du weiter sprintest, dann besteht die Gefahr, dass dein Körper anaerob reagiert. Diese anaerobe Phase brauchst du später im Lauf. Die dritte Runde ist mental am anstrengendsten beim 1600-Meter-Lauf. Das ist so, weil du noch nicht schneller laufen kannst, dein Körper aber schon schmerzt, weil du fast schon einen Kilometer gelaufen bist. An diesem Punkt solltest du zu anderen Läufern aufschließen. Spare Energie, schließe aber auf und überhole jeden, den du überholen kannst, ohne dich zu sehr zu verausgaben.  Kontrolliere deine Atmung. An diesem Punkt wirst du bereits schwer atmen, du solltest aber nicht unkontrolliert schnaufen. Die dritte Runde ist oft die langsamste. Du solltest möglichst zwei oder drei Sekunden über deiner Rundenzeit laufen, höchstens. Die Zwischenzeit für die dritte Runde sollte 1:08 sein. Das ist langsamer, aber schnell genug, um die 1,6 Kilometer noch mit ambitionierten 4:20 abzuschließen. Eine gute Taktik an diesem Punkt ist, dich auf einen Läufer vor dir zu konzentrieren. Beginne gleich zu Beginn der letzten Runde zu beschleunigen. Die ersten 100 Meter solltest du spielend schaffen. Halte deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel und schwenke sie parallel zum Boden.  Wenn der erste Läufer die Startlinie zur letzten Runde überschreitet, dann wird sie durch eine Glocke eingeläutet, ähnlich wie beim Startschuss. Dein Kopf sollte sich in einer Linie mit deinem Kinn befinden. Letzteres ist leicht nach unten gesenkt und deine Augen sind fokussiert. Ziehe die Schultern weiter zurück, drücke deine Brust heraus und denke an deine gute Haltung. Du solltest leichtfüßig laufen und deine Knie anziehen. Stelle dir vor, wie du bei jeder 100-Meter-Marke etwas zulegst, um das zu schaffen. Du solltest bei der 1400-Meter-Marke eine Welle von Adrenalin spüren. Nutze das zu deinem Vorteil, um deine Geschwindigkeit auf den letzten 200 Metern maximal zu steigern.  Auf den letzten 100 Metern solltest du so schnell wie möglich laufen. Denke an deine feste und kontrollierte Haltung, denn aufgrund der Erschöpfung vernachlässigt man die dann oft. Die letzte Runde sollte genauso schnell oder schneller als deine erste Runde sein.
Atme tief durch. Bleibe auf den Beinen und denke an die gute Haltung. Jogge eine Runde, um dich abzuwärmen. Trinke, um den Flüssigkeitsmangel auszugleichen. Dehne dich moderat. Lauf dich ein paar Runden warm. Dehne dich dynamisch. Finde problematische Stellen und kümmere dich darum. Trinke angemessen und nimm erlaubte Ergänzungsmittel. Starte schnell und laufe möglichst direkt auf die Innenbahn. Lass dich möglich nicht einkeilen. Laufe eine moderate Geschwindigkeit in der ersten Runde. Laufe die zweite Runde und konzentriere dich auf deinen Laufstil. Plane deine Geschwindigkeit für die Kurven. Presche mit anderen Läufern voran, wenn du davon einen Vorteil hast. Bereite dich mental auf Runde drei vor. Beschleunige kontinuierlich auf den letzten 400 Metern. Steigere deine Geschwindigkeit in der letzten Runde alle 100 Meter ein bisschen.
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