Seine Lebensweise verändern Mache Intervalltraining Muskelaufbau und Cross-Training Befolge einfache Tipps, um schneller zu rennen
Die beste Möglichkeit, um körperlich stärker zu werden und schneller zu rennen ist, seine Workouts konsequent durchzuführen. Lasse keinen deiner Workouts aus! Wenn du nach dem Workout zu Hause ankommst, dann ziehe die Klamotten aus und bereite schon die neuen Shirts usw. für den nächsten Workout vor. Finde einen Zeitpunkt, an dem du stets für den Workout bereit bist. Solltest du keine Morgenperson sein, ist ein morgendlicher Lauf für dich nicht geeignet. Deshalb musst du eine geeignetere Zeit für dich finden. Eine Laufgemeinschaft ermutigt dich nicht nur, schneller zu werden, du musst auch stets anwesend sein, wenn gelaufen wird. Wenn du jeden Tag dasselbe machst, wirst du dich schon bald langweilen. Indem man die Übungen abwechslungsreich gestaltet, schafft man es langfristig Muskeln aufzubauen. Deshalb ist es wichtig, viel Cross-Training zu betreiben. Versuche ein bis zwei Tage die Woche das Laufen durch Schwimmen zu ersetzen. An manchen Tagen muss man entweder weniger bzw. entspannter trainieren, oder seinem Körper eine Pause gönnen. Du musst nicht jeden Tag einen harten Workout machen. Stelle sicher, dass du wirklich Nahrungsmittel zu dir nimmst, die du brauchst, um fitter zu werden, damit du dein Ziel erreichst. Iss ausgewogene Mahlzeiten, wie zum Beispiel Obst und Gemüse, sowie Proteine. Bevor du mit dem Workout beginnst, isst du erst eine kleine Speise, die reich an Kohlehydraten ist, um deinen Workout ordentlich anzuheizen . Lasse Einfachzucker, wie zum Beispiel Süßigkeiten und Säfte weg und beschränke dich auf nahrhaftere Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkorn und Früchte. Dein Körper muss sich ausruhen, um richtig zu funktionieren und er muss sich auch von den Muskelbelastungen erholen können. Wenn es dir schwer fällt, rechtzeitig ins Bett zu gehen, stellst du dir den Wecker 30 Minuten bevor du eigentlich ins Bett gehen solltest, der dich daran erinnern soll, dass bald Schlafenszeit ist. Über eine längere Zeit steigert Intervalltraining die Geschwindigkeit. Mit diesem Training machst du die Muskeln belastbarer.  Renne in einem angenehmen Tempo. Steigere die Geschwindigkeit. Bringe Markierungen auf der Laufstrecke an, die dich auf die Intervalle hinweisen. Die Intervalle, in denen du an Geschwindigkeit gewinnst, sollten ungefähr 20 Sekunden lang sein. Wenn du deine persönliche Höchstgeschwindigkeit erreicht hast, stoppst du ab und läufst wieder in einem angenehmen Tempo.  Wiederhole diese Übung so oft du kannst. Diese Übung ähnelt den Intervallen, da du für kurze Zeit die Geschwindigkeit erhöhst. Im Gegensatz zu den regulären Intervallen, steigerst du die Geschwindigkeit ganz nach deinem Geschmack. Du kannst auch andere Bewegungen mit integrieren, wie zum Beispiel einen Sprung usw.  Mache Fartleks. Dadurch erhöhst du die Geschwindigkeit beim Laufen. Erreiche deine persönliche Höchstgeschwindigkeit. Danach wirst du wieder langsamer. Du kannst alternativ auch hüpfen oder springen. Richtig schnell rennen darfst du maximal nur eine Minute lang. Genauso wie beim Gang, steigern die Fartleks deine Geschwindigkeit, indem du deine Leistungsfähigkeit durch die explosionsartigen Sprints erhöhst. Wenn man bergauf läuft, behält man einen guten Laufstil. Läuft man bergauf zwingt man sich dazu, sein Knie anzuheben und man benutzt die Arme, um wirklich aufrecht zu laufen. Rennt man bergauf, baut man ebenfalls Muskeln auf, da man gegen die Schwerkraft ankommen muss.  Entscheide dich für eine Straße oder Hügel mit einem leichten Anstieg. Du musst in der Lage sein, wieder bergab zu laufen, wenn du dich nach der Anstrengung wieder erholen willst.  Steigere nach und nach die kurzen Sprints. Renne in kurzen Abständen schneller. Die Antritte dürfen keinesfalls länger als jeweils eine Minute sein.  Nutze den Hang als Erholungsphase. Sobald du oben am Hügel angekommen bist, jogge ganz langsam nach unten und erhole dich dabei.  Hügel-Intervalle steigern die Geschwindigkeit, da sie die Lauftechnik verbessern und dich auch noch schneller. Bei diesen Übungen benötigst du keine zusätzlichen Ausrüstungsgegenstände. Die Übungen steigern deinen Gleichgewichtssinn und stärken deine Beinmuskulatur.  Stelle dich gerade hin. Positioniere dich so, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Deine Knie dürfen sich nicht zu weit nach vorne bewegen. Sie dürfen keinesfalls über die Füße ragen. Bewege dich so lange nach hinten, bis die Muskeln anfangen belastet zu werden. Stelle dich wieder gerade hin. Diesen Bewegungsablauf machst du, bis deine Muskeln müde werden. Danach legst du eine Pause ein. Ein Sprungseil hilft beim Aufbau von Muskeln und mehr Geschwindigkeit zu entwickeln.  Fange mit beiden Füßen an zu springen. Stelle dich so hin, dass das Seil hinter dir ist, danach schwingst du es und springst darüber. Dein Sprung muss nicht besonders hoch sein, nur soweit, damit das Seil unter deinen Füßen durchgleiten kann. Steigere die Geschwindigkeit, bis du einen guten Rhythmus gefunden hast, den du über längere Zeit durchhältst. Diese Art des Trainings steigert das Durchhaltevermögen.  Erschwere die Übung, indem du beim Springen die Füße wechselst. Jedesmal wenn das Seil auf dich zu kommt, wechselst du auf den anderen Fuß. Im Grunde rennst du auf der Stelle und hast dabei das Sprungseil in der Hand. Bei dieser Technik hat man die gleiche Schrittlänge, wie wenn man rennt. Dadurch schafft man sich für das spätere Sprinten einen guten Rhythmus auf.  Beginne mit einer Minute und lege danach 30 Sekunden Pause ein. Wenn du nach und nach mehr Durchhaltevermögen aufbaust, kannst du zwischen den Pausen Zeit hinzufügen. Das kann bis zu drei Minuten sein. Dies wiederholst du bis zu fünf Mal. Radeln erfordert Flexibilität in den Hüften für Drehbewegungen, die man auch gut für das Rennen verwenden kann. Es hilft dir ebenfalls bei der Schrittsteuerung.  Fahre statt des wöchentlichen Laufens lieber einmal Rad. Da beim Radfahren die gleichen Muskelpartien angesprochen werden wie beim Laufen, hilft es dabei, deine körperliche Stärke und Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum zu steigern. Entscheide dich für einen flachen Bereich oder einen, der eine leichte Neigung bietet. Ahme die gleiche Geschwindigkeit wie beim Laufen nach, wie zum Beispiel 90 Umdrehungen pro Minute, was 180 Schritten pro Minute beim Laufen entspricht.  Integriere Sprints in deine Laufeinheiten. Man läuft normalerweise, sprintet plötzlich für eine  Minute und läuft anschließend wieder langsamer. Dasselbe machst du auch auf dem Rad. Diese Form der Übung hilft Muskeln und Gleichgewicht aufzubauen und gleichzeitig mehr Geschwindigkeit aus deinem Körper zu holen.  Beuge dich nach vorne und halte jeweils Gewichte in jeder Hand. Gleichzeitig hebst du ein Bein nach hinten an. Halte das Knie des anderen Beines gebeugt. Lasse die Gewichte langsam unter deine Knie sinken und gehe nach und nach in eine aufrechte Haltung. Wiederhole dies und mache acht Sätze. Dasselbe machst du mit dem anderen Bein. Yoga steigert die Beweglichkeit, was dabei hilft, schneller zu rennen. Versuche Yoga in deine Morgenroutine mit zu integrieren, damit du auch über den Tag hinweg ausgeglichener bist.  Mache zum Beispiel das Kuhgesicht. Während du sitzt, ziehst du eine Ferse um deinen Körper, so dass sie die Hüfte auf der Gegenseite berührt.  Platziere ein Bein auf dem anderen, indem du die Ferse um die andere Hüfte ziehst. Deine Fersen sollten jeweils die Hüfte auf der Gegenseite berühren. Die Knie sind bei dieser Übung aufeinander gestapelt. In dieser Position dehnt man die Beinmuskulatur und steigert die Beweglichkeit. Sie wirken sich positiv auf das Rennen aus.  Mache Planks. Lege dich mit dem Gesicht auf den Boden gerichtet hin. Richte dich mit deinen Ellbogen und Zehen auf und halte dabei den Körper gerade. Diese Position behältst du bei. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, hebst du den rechten und linken Arm gleichzeitig und machst anschließend das Gegenteil.  Mache eine sogenannte „Glute-Brücke“ mit nur einem Bein. Lege dich auf eine Seite. Halte das Gleichgewicht mit Hilfe deiner Ellbogen und dem Fuß, der sich auf dem Boden befindet und halte deinen Körper gerade. Richte dein anderes Bein auf und ab. Mache dasselbe auf der anderen Seite deines Körpers. Durch das Dehnen steigerst du deine Beweglichkeit. Dadurch wirst du belastbarer.  Mache dynamische Dehnungen, bei denen du dich beim Stretchen bewegst. Du kannst zum Beispiel deine Arme nach vorne und hinten bewegen und danach die Hälfte des Körpers drehen. Als nächstes probierst du den vorwärts gerichteten Ausfallschritt. Bewege ein Knie nach vorne. Anschließend beugst du das andere Knie, so dass es beinahe auf dem Boden aufkommt. Mache mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne und halte das entgegengesetzte Bein in Bodennähe.   Gehe über zu Übungen, die die Muskeln aufwärmen. Du kannst zum Beispiel auf der Stelle hüpfen. Oder du joggst langsam auf der Stelle und stößt dabei die Knie in die Höhe. Danach joggst du wieder auf der Stelle und lässt die Fersen, während du joggst, in die Höhe gleiten. Schnelle Läufer benutzen tatsächlich mehr Schritte als langsame Läufer.  Eine Möglichkeit, die Schritte zu verkürzen, ist, zu rennen während man über ein Seil springt. Deshalb solltest du auf der Aschebahn immer ein Sprungseil dabei haben. Springe ganz normal mit beiden Beinen mit Hilfe des Sprungseils.  Wechsle vom einen aufs anderen Bein, wenn du auf der Stelle springst.  Bewege dich beim Springen nach vorne. Sobald du den Rhythmus drin hast, rennst du um die Aschebahn und benutzt dabei das Sprungseil. Durch das Sprungseil werden deine Schritte kürzer.  Eine weitere Möglichkeit, um die Schritte zu verkürzen ist, seine Schritte zu zählen. Anschließend versucht man, die Anzahl der Schritte nach und nach zu steigern. Maximiere den Sauerstoffzufluss, indem du durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest. Deine Muskeln brauchen Sauerstoff, um perfekt zu funktionieren. Konzentriere dich auf deine Atmung. Wenn du rennst, konzentrierst du dich auf die Atmung. Du atmest also durch die Nase und Mund ein und auch aus. Nimm die richtige Körperhaltung ein. Achte darauf, dass du mit deinem Mittelfuß den Boden berührst. Dein Fuß sollte unter der Hüfte aufkommen. Für die richtige Körperhaltung stellst du dir vor, dass ein Faden an deinem Rücken hinaufläuft, der dich in deiner Haltung gerade hält. Halte dein Kinn nach oben gerichtet. Versuche auch beim Laufen, deinen Körper, die Schultern, das Genick und den Kiefer zu entspannen. Auf einem Laufband forciert man die Geschwindigkeit, was bedeutet, dass man schneller laufen muss. Das heißt, dass man im Laufe der Zeit seine individuelle Geschwindigkeit steigert. Achte auf die Intervalle und laufe etwas schneller als normalerweise. Während du auf dem Laufband läufst, erhöhst du alle fünf Minuten das Tempo und reduzierst es danach wieder. Konzentriere dich darauf, dass die Arme nah am Körper schwingen. Dadurch befinden sich auch die Beine in der richtigen Position. Dies führt gleichzeitig dazu, dass man schlussendlich schneller rennt.
Halte durch! Habe die Ausrüstung für den Workout schnell parat. Finde eine gute Zeit für den Workout. Schließe dich einer Laufgemeinschaft an. Gestalte dein Training abwechslungsreich. Überanstrenge dich nicht! Achte auf die richtige Ernährung. Heize deinen Workout an. Schlafe genug. Intervalltraining. Um etwas Abwechslung in deinen Workout zu bekommen, mache Fartleks. Steigere die Intensität durch die Hügel-Intervalle. Mache Squats, bei denen du dein Körpergewicht einsetzt. Übungen mit dem Sprungseil. Hole das Fahrrad aus dem Keller, oder trete einem Fahrradverein bei. Mache sogenannte „Dead Lifts“ mit nur einem Bein. Mache Yoga. Mache Übungen für den Oberkörper. Dehne und wärme dich auf, bevor du mit dem Rennen anfängst. Lasse die Schritte kürzer werden. Lasse deine Muskeln atmen. Stelle sicher, dass du dich in der richtigen Körperhaltung befindest. Benutze ein Laufband. Lasse die Arme für dich arbeiten.
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