Konzentration und Assoziation Trainiere dein Gehirn Führe Veränderungen an deiner Lebensweise durch
Viele Menschen glauben, dass sie ein Problem mit ihrem Kurzzeitgedächtnis haben, wenn es sich in Wahrheit um ein Konzentrationsproblem handelt. Vergisst du beispielsweise immer die Namen deiner Restaurant-Bedienungen, sofort nachdem sie sich höflich vorgestellt haben? Vermutlich ist der Grund dafür, weil du nie aufmerksam zuhörst, wenn sie ihre Namen nennen.  Es dauert ein Minimum von acht Sekunden, damit eine Erinnerung vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis überführt werden kann. Aus diesem Grund wurde die Theorie aufgestellt, dass du dich für mindestens diesen Zeitraum ausschließlich auf jene eine Sache konzentrieren solltest, an die du dich erinnern willst.  Blende Ablenkungen aus. Wenn du dich an den Namen der Bedienung erinnern möchtest, solltest du die Speisekarte weglegen, die Hintergrundmusik im Restaurant und das Geplapper deiner Kinder ignorieren und stattdessen die Bedienung ansehen und ihr aufmerksam zuhören, wenn sie ihren Namen nennt. Wir alle haben vermutlich schon einmal erlebt, dass ein bestimmter Geruch oder ein Geräusch eine bestimmte, weit in der Vergangenheit liegende Erinnerung in uns hervorruft. Wenn du bei der Informationsspeicherung in deinem Kurzzeitgedächtnis alle deine Sinne nutzt, kannst du deine Konzentration verbessern und Assoziationen aufbauen, die dir als Signale für das Erinnern in der Zukunft dienen können.  Wenn du eine neue Person triffst und dich gerne an ihren Namen erinnern willst, solltest du so viele deiner Sinne aktivieren, wie du kannst. Höre ihr aufmerksam zu und schaue die Person direkt an, während sie dir ihren Namen nennt; wiederhole den Namen direkt im Anschluss; schüttle die Hand der Person und achte darauf, wie sich der Handgriff anfühlt; achte, wenn möglich, sogar darauf, wie das Parfüm dieser Person riecht. Je mehr sensorische Assoziationen du erzeugen kannst, desto stärker wird die Erinnerung in dein Gehirn kodiert werden.  Wiederhole laut einen Namen oder eine andere Information, an die du dich erinnern möchtest. Diese Methode ist sehr gut geeignet, um die konkrete Information im Kurzzeitgedächtnis zu stärken. Höre dir selbst zu, wie du das Wort oder die Phrase aussprichst und wiederhole diese Übung mit einer gewissen Regelmäßigkeit. Kennst du beispielsweise die Eselsbrücke “Eine alte Dame geht heute einkaufen“, um dir die Reihenfolge der Gitarrensaiten zu merken? Dieses Akronym ist eine konkrete Methode der Mnemonik. Hierbei werden verschiedene visuelle oder verbale Erinnerungstechniken angewendet, die es uns erlauben, Assoziationen zwischen verschiedenen Informationsstücken zu bilden.  Erzeuge bunte, lebhafte, ja sogar seltsame Visualisierungen, damit dein Hirn eine Kurzzeiterinnerung besser kodieren kann. Ein Beispiel: Stelle dir vor, dass dir jemand einen vollen Mülleimer über den Kopf leert, wenn die Uhr sechs zeigt, damit du jeden Abend pünktlich um sechs daran denkst, den Müll rauszutragen.  Ein bekannter auditiver Hinweis ist beispielsweise das allseits bekannte “Alphabet-Lied”, das in Schulen und Kindergärten genutzt wird, um Kindern das Einprägen des Alphabets zu erleichtern. Wenn du mehr Mnemotechnik auf Basis von Zahlen, Farben und Assoziationen kennenlernen möchtest, solltest du dir den Artikel Das Gedächtnis verbessern ansehen. Das “Portionieren“ bezeichnet einen Prozess, der mit der Mnemonik in Verbindung steht und bei dem eine Fülle an Daten in „verdaulichere“, leichter merkbare Stücke portioniert werden. Das vielleicht gängigste Beispiel für diese Technik ist die Nutzung von Bindestrichen oder Schrägstrichen in Telefonnummer, da drei Gruppen mit jeweils drei Zahlen für den Menschen leichter merkbar sind als zehn aufeinanderfolgende Zahlen. Vielleicht fällt es dir schwer, dich an deine Einkaufsliste zu erinnern, allerdings kannst du dir diese Aufgabe erleichtern, indem du die Waren nach Kategorie gruppierst – also Milchprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch etc. Sechs kleinere Einkaufslisten sind leichter zu merken als eine große, unübersichtliche. Wenn dein Kurzzeitgedächtnis in zu kurzer Zeit zu viele Informationen verarbeiten muss, solltest du versuchen, dich auf bestimmte Teile des großen Ganzen zu konzentrieren, um gedanklich eine Art Fundament aufzubauen, auf das du weitere Infos zum jeweiligen Thema aufbauen kannst. Ein Beispiel: Wenn du dir für einen Test eine Reihe von Schlachten im Zweiten Weltkrieg merken musst, solltest du die fünf wichtigsten heraussuchen und diese fest in deinem Gedächtnis verankern. Wenn diese fünf einmal unverrückbar in deinem Gedächtnis etabliert sind, werden sich die später hinzugefügten, zusätzlichen Informationen leichter an der Basis der existierenden Erinnerungen festklammern können – sie folgen im übertragenen Sinn also den Gedächtnisködern in deinem Gehirn. Du kannst dir dein Kurzzeitgedächtnis wie eine Art „Kurzzeitspeicher“ vorstellen, den dein Gehirn nutzt, um vorübergehend Informationen abzuspeichern, während es bestimmt, ob diese Informationen herausgefiltert (und vergessen) oder doch in dein Langzeitgedächtnis verschoben werden sollen.  Es heißt, dass dein Kurzzeitgedächtnis bis zu sieben Informationen gleichzeitig speichern kann, jeweils für eine Zeitspanne von ungefähr zehn bis fünfzehn Sekunden (aber sogar bis zu einer Minute lang).  Manche Menschen assoziieren das Konzept des Kurzzeitgedächtnisses und damit zusammenhängende Probleme mit jener Art von Gedächtnisverlust, die oft in Seifenopern im Fernsehen vorkommt. In Wahrheit handelt es sich allerdings eher um ein Problem mit der Aufnahme von neuen Informationen und der effektiven Bestimmung, ob diese für das Langzeitgedächtnis bestimmt sind oder nicht. Wenn du dir konstant Notizen machst, immer ein Audio-Aufnahmegerät dabei hast oder dir Fäden um deine Finger bindest, die als Erinnerung dienen, wirst du vielleicht halbwegs glimpflich durch deine Alltagsroutinen kommen, dein Kurzzeitgedächtnis wirst du so allerdings kaum verbessern. Die einzig wirksame Methode zur Verbesserung deines Kurzzeitgedächtnisses sind spezielle Gehirnübungen und –techniken, die darauf ausgerichtet sind, deine Konzentrations- und Assoziationsfähigkeiten zu stärken. Wenn ein Körperteil über längere Zeit inaktiv bleibt, wird es schwach und der Verfall setzt ein – das ist auch im Fall des Gehirns nicht anders. Ein aktiveres Gehirn ist gleichzeitig auch ein gesünderes Gehirn und ein gesünderes Gehirn wird ein besseres Kurzzeitgedächtnis haben.  Interagiere mit deinen Mitmenschen. Der simple Akt der Konversation mit einer anderen Person bewirkt, dass dein Gehirn aktiv ist. Noch besser wäre ein Schachspiel, ein gemeinsames Puzzle oder alle anderen Aktivitäten, die dein Gehirn vor eine Herausforderung stellen.  Stimuliere dein Gehirn auch, wenn du alleine bist. Setze dich nicht einfach vor den Fernseher. Lies stattdessen lieber ein Buch, oder noch besser, schreibe ein Buch. Es gibt unzählige Spiele und Tests, die deinem Hirn ein nützliches (und spannendes) Workout liefern können – manche davon kannst du sogar mit normalen Alltagsgegenständen aus deiner „Krimskrams-Schublade“ aufbauen. Wenn du dich zweimal täglich hinsetzt, um ein Puzzle zu lösen oder eine andere Hirnübung durchzuführen, kann das schon ausreichen, um dein Kurzzeitgedächtnis vor dem Verfall zu schützen.  Verwende Lernkarten. Die waren schon in der Grundschule nützlich und sind es nach wie vor. Spezielle, zur Gedächtnisförderung kreierte Kartenspiele sind natürlich großartig. Es reicht allerdings schon aus, wenn du einfach versuchst, dich an eine bestimmte Reihenfolge normaler Spielkarten zu erinnern. Teste dein Hirn auf eine spielerische Art und Weise, indem du Alltagsgegenstände auf ein Tablett legst, dann das Tablett abdeckst und versuchst, dich an alle Dinge zu erinnern. Füge mehr Gegenstände hinzu, sobald sich dein Gedächtnis verbessert. Es gibt eine Vielzahl guter Bücher und Spiele mit Gehirnübungen zu kaufen. Zudem wirst du im Internet viele praktische Ressourcen finden können. Probiere einfach verschiedene Optionen aus und finde heraus, welche für dich am besten funktioniert. Ganz allgemein gilt, dass eine Ernährungsweise, die vorteilhaft für deine allgemeine Gesundheit ist, auch positive Auswirkungen auf die Gedächtnisleistung deines Hirns haben wird. Iss viel frisches Obst und Gemüse, füge mageres Protein und Vollkornprodukte hinzu und schränke gesättigte Fette, Natrium und Zucker ein.  Lebensmittel, die viele Omega-3-Fette enthalten, wie z.B. Lachs, Sojabohnen und Walnüsse, gelten als besonders vorteilhaft für das Gehirn und in weiterer Folge für die Verbesserung deines Gedächtnisses.  Es gibt auf dem Markt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Omega-3-Gehalt, die als besonders vorteilhaft für das Gehirn und das Gedächtnis angepriesen werden. Diese Pillen sind eine Option, allerdings wird gemeinhin empfohlen, die lebenswichtigen Vitamine und Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Trinke außerdem reichlich Wasser. Dehydrierung wirkt sich negativ auf die Leistung des Gehirns und des gesamten Körpers aus. Genauso wie ein gesunder Körper einen gesunden Geist und in weiterer Folge ein gutes Gedächtnis fördert, können eine ungesunde Lebensweise und Krankheiten dein Kurzzeitgedächtnis zerstören.  Sämtliche Durchblutungsstörungen, die den Blutfluss in Richtung des Gehirns stören – z.B. erhöhter Blutdruck – können auch einen negativen Effekt auf das Gehirn haben. Aber auch andere Erkrankungen, wie z.B. Diabetes, Schilddrüsenprobleme, Krebserkrankungen und so weiter, können eine Rolle spielen.  Depressionen können die Gedächtnisleistung ebenfalls sehr beeinträchtigen, das gilt besonders dann, wenn deine Konzentrationsfähigkeiten durch die Depression gestört werden. Manche Medikamente sind dafür bekannt, als Nebenwirkung Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis zu verursachen. Wenn eine Person erkennt, dass ihre Medikation ein Faktor ist, der mit den Gedächtnisproblemen zusammenhängt, sollte die Person immer ihren behandelnden Arzt konsultieren. Praktisch jeder Mensch, der Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis hat, macht sich Sorgen um eine mögliche Alzheimererkrankung oder andere Formen von Demenz. Ein Verlust des Kurzzeitgedächtnisses ist tatsächlich eines der ersten Anzeichen für Alzheimer, allerdings leidet die große Mehrheit aller Personen mit Gedächtnisstörungen nicht an dieser gefürchteten Erkrankung.  Selbst, wenn du das große Pech hast, mit einer Art von Demenz diagnostiziert zu werden, wirst du die größten Chancen haben, das Auftreten der negativen Symptome hinauszuzögern, wenn du dein Gehirn und deinen Körper konstant nährst und trainierst. Arbeite am besten eng mit dem zuständigen medizinischen Fachpersonal zusammen, um die beste Medikation und die besten Übungen für deine spezielle Erkrankung zu bestimmen. Ein regelmäßiger Rhythmus von sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht wird deinem Hirn und deinem Körper erlauben, sich ausreichend zu erholen und die Speicher wieder aufzuladen. Manche Menschen sind davon überzeugt, dass “eine Nacht drüber schlafen” – also wenn du dich direkt vorm Einschlafen fest auf die Information konzentrierst – extrem hilfreich ist, um eine Erinnerung im Hirn zu konsolidieren. Unser Gehirn arbeitet auch dann noch, wenn der Rest unseres Körpers schläft. Regelmäßige Bewegung – und wenn es so simpel und alltäglich ist wie ein Spaziergang – fördert die Durchblutung des Körpers, wodurch dein Gehirn besser mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen versorgt wird – alles Dinge, die dein Gehirn unbedingt braucht, um gesund und kräftig zu sein und die Leistung deines Kurzzeitgedächtnisses zu verbessern. Spazierengehen ist eine besonders nützliche Aktivität, um eine Erinnerung zu verankern, da du dabei Zeit hast, dich voll und ganz auf die Erinnerung zu konzentrieren, während du außerdem von der erhöhten Durchblutung profitierst.
Konzentriere dich auf die Sache, an die du dich erinnern willst. Nutze alle deine Sinne. Nutze die Mnemotechnik. Probiere das “Portionieren” von Informationen aus. Lege dir “Gedächtnisköder”. Verstehe, wie dein Kurzzeitgedächtnis funktioniert. Mache dir bewusst, welche Grenzen es bei der Kompensierung für ein schlechtes Kurzzeitgedächtnis gibt. Fordere dein Gehirn regelmäßig. Finde spezifische Übungen für dein Gehirn. Folge einer Ernährungsweise, die gut für dein Hirn ist. Kümmere dich um existierende gesundheitliche Probleme. Bekomme ausreichend Schlaf. Sorge mit Sport und Bewegung dafür, dass dein Gehirn immer gut durchblutet ist.
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Focusing and Associating Exercising Your Brain Making Lifestyle Changes