Mit den vier As Probleme im Kopf lösen Hilfe von außen bekommen Dich um dich selbst kümmern
Bei den meisten Situationen, die Ängstlichkeit verursachen, gibt es vier Methoden, um mit ihnen umzugehen: Ausweichen, Abändern, Anpassen oder Akzeptieren. Die ersten beiden konzentrieren sich darauf, die Situation zu ändern. Die letzten beiden konzentrieren sich darauf, deine eigene Reaktion zu verändern. Probiere eine Kombination dieser Herangehensweisen aus und schaue, was bei dir am besten funktioniert. Denke dabei daran, dass etwas, das in einer Situation hilft, in einer anderen womöglich nicht funktioniert. Das erste A steht für "unnötigem Stress ausweichen". Sieh dir an, was in deinem Leben Stress verursacht. Führe ein Tagebuch darüber, wann du gestresst bist und was dann in deiner Umgebung und in deinen Beziehungen vor sich geht. Das kann dir dabei helfen, die Auslöser deiner Ängstlichkeit zu identifizieren.  Eine übliche Quelle von Ängstlichkeit könnte sein, das Gefühl zu haben, dass du zu viel um die Ohren hast (Verpflichtungen wie Familie, Partner, Job, Schule usw.). Zu lernen, "nein" zu sagen, wenn es sein muss, kann dabei helfen, diesen unnötigen Stress zu beseitigen. Es mit unangenehmen Menschen oder Situationen zu tun zu haben kann ebenfalls Ängstlichkeit auslösen. Ziehe in Erwägung, mit ihm darüber zu reden, falls jemand andauernd zu verursachen scheint, dass du ängstlich bist. Ziehe in Betracht, die Menge an Zeit zu reduzieren, die du mit ihr verbringst, falls die Person ihr Verhalten nicht ändert. Bestimmte Themen, wie etwa Politik oder Religion, können ebenfalls Gefühle der Ängstlichkeit auslösen, wenn du dich mit ihnen befassen musst. Versuche, Diskussionen über Sachen auszuweichen, an denen dir viel liegt, falls die Unterhaltungen  dich ängstlich machen. In einigen Fällen kannst du einer Situation, die Ängstlichkeit erzeugt, nicht einfach ausweichen. Du kannst die Situation jedoch möglicherweise so abändern, dass sie nicht so viel Ängstlichkeit verursacht. Oftmals bedeutet das, eine neue Herangehensweise daran zu ergreifen oder neue Kommunikationstaktiken auszuprobieren.  Schaue zum Beispiel, ob du stattdessen einen Bus (oder ein anderes öffentliches Verkehrsmittel) nehmen kannst, falls dich dein täglicher Weg zur Arbeit ängstlich macht (weil du Angst davor hast, einen Autounfall zu haben). Du kannst es vermutlich nicht vermeiden, zur Arbeit zu gehen, aber du kannst ändern, wie du dorthin kommst, um deinen Stress zu reduzieren. Eine weitere häufige Quelle von Ängstlichkeit sind Beziehungen. Du kannst oftmals versuchen, diese Dynamiken zu verändern, indem du einfach ausdrückliche Kommunikation anwendest. Diese Art der Kommunikation konzentriert sich darauf, deine Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse auf klare, direkte und respektvolle Weise zu kommunizieren.Vielleicht fühlst du dich zum Beispiel ängstlich, weil deine Mutter dich jeden Tag anruft, um dich zu "überprüfen", obwohl du auf der Universität bist. Dann kannst du versuchen, ihr zu sagen, wie du dich fühlst: "Mama, ich freue mich, dass du sichergehen willst, dass es mir gut geht. Wenn ich dir aber tägliche Zustandsberichte geben muss, habe ich das Gefühl, unter einer Menge Druck zu stehen. Das stresst mich. Wie wäre es, wenn du mich stattdessen am Wochenende anrufst? Ich kann dir dann alles erzählen, was ich in der Zwischenzeit gemacht habe."  Zeitmanagement ist für viele Leute eine riesige Quelle von Ängstlichkeit. Plane deine Zeit klug und sage "nein" zu Verpflichtungen, die dir zu viel werden. Benutze einen Kalender oder eine Zeitplanungs-App, um deine Verantwortlichkeiten im Auge zu behalten. Plane große Sachen wie Veranstaltungen oder Projekte im Voraus. Du kannst diesen Sachen nicht ausweichen, aber wenn du weißt, dass sie bevorstehen – und dass du Zeit hast, um dich vorzubereiten – kann das die Ängstlichkeit verringern. In einigen Fällen kannst du nichts gegen den Stressfaktor tun. Vielleicht kannst du deinen Job nicht gleich wechseln, obwohl er dir nicht gefällt. Vielleicht steckst du in einem Verkehrsstau fest, der dich an dem Tag einfach zu spät kommen lassen "wird". Konzentriere dich  in diesen Fällen darauf, deine eigene Reaktion auf die Situation zu ändern, indem du dich an sie anpasst.  Versuche, Probleme und Ängstlichkeitsauslöser umzuwerten. Zum Beispiel kannst du es dir womöglich nicht leisten, deinen Job gleich zu wechseln, obwohl du es wirklich hasst, mit Kunden umzugehen, und es dich stresst. Du könntest versuchen, dieses Negative als ein Positives umzuwerten: "Ich bekomme Erfahrung darin, mit schwierigen Menschen umzugehen, was mir in der Zukunft gute Dienste leisten wird." Versuche, das Gesamtbild zu sehen. Oftmals finden sich Menschen, die Ängstlichkeitsstörungen haben, dabei wieder, wie sich darum sorgen, wie andere sie sehen und beurteilen. Frage dich das nächste Mal, wenn du wegen etwas ängstlich bist, wie etwa eine öffentliche Präsentation zu geben: Wie wichtig ist dieses im großen Ganzen? Spielt es in einer Woche, in einem Monat oder in einem Jahr noch eine Rolle? Es besteht die Wahrscheinlichkeit, dass es keine so große Sache ist, wie es sich anfühlt. Deine Ansprüche anzupassen kann oftmals dabei helfen, Ängstlichkeit zu reduzieren. Perfektionismus ist stark mit Ängstlichkeit und Depressionen verbunden. Versuche, sie auf ein vernünftiges Maß zu bringen, falls es unrealistische Ansprüche sind, die dich ängstlich machen. Erinnere dich daran, dass du ausgezeichnet sein kannst, ohne perfekt zu sein – wenn du dir gestattest, Fehler zu machen, und sie ausbügelst, bist du auf lange Sicht sogar "erfolgreicher". Die Illusion der Kontrolle motiviert viele Menschen dazu, sich durch "Sollte"-Aussagen selbst unter Druck zu setzen: Ich "sollte" über einen Verlust hinweg kommen, ich "sollte" Freude an meinem Job haben, ich "sollte" eine tolle Beziehung haben. Du kannst jedoch nicht die Aktionen und Reaktionen anderer kontrollieren, sondern nur deine eigenen. Erinnere dich daran, dass es Sachen gibt, die sich deiner Kontrolle entziehen, und arbeite daran, loszulassen, was du nicht ändern kannst.  Wirst du ängstlich, wenn du deinen Partner nicht dazu bringen kannst, in eurer Beziehung zu tun, was du möchtest? Dann konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst, wie etwa wie du mit ihm kommunizierst. Erinnere dich daran, dass du alles tust, was "du" tun kannst, falls die Schwierigkeiten in der Beziehung anhalten – du kannst nicht auch noch für die andere Person handeln. Suche nach der guten Seite. Es erscheint möglicherweise billig, aber die Forschung deutet an, dass nach dem "Silberstreif" in stressreichen oder negativen Ereignissen zu suchen tatsächlich Ängstlichkeit und Depressionen reduzieren kann. Versuche zum Beispiel, Fehler nicht als "Versagen", sondern als Gelegenheiten zum Wachsen und Lernen zu sehen. Versuche, Stress eher so zu sehen, dass er deine Belastbarkeit aufbaut, als dass er dich herunter zieht. Sogar alltägliche Erfahrungen umzuwerten (wie den Bus zu verpassen) kann dir dabei helfen, weniger ängstlich und aufgebracht zu sein. Ängstlichkeit kann sich als Ergebnis von zu viel Stress in deinem täglichen Leben aufbauen. Angemessene Problemlösung und Stressbewältigung ist erforderlich, um dir dabei zu helfen, diese Stressfaktoren zu überwinden und Gefühle der Ängstlichkeit zu minimieren. Menschen, die von Natur aus zur Ängstlichkeit neigen, haben ein starkes Bedürfnis, die Umwelt zu kontrollieren, selbst wenn es unmöglich ist. Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst. Schnappe dir einen Notizblock und schreibe alle Sachen auf, wegen derer du dir im Augenblick Sorgen machst. Überlege dir ein paar Strategien, wie du die Probleme lösen oder dich besser auf sie vorbereiten kannst. Bist du zum Beispiel wegen einer bevorstehenden Rede besorgt? Dann kannst du einen Plan entwickeln, die Rede jeden Abend zu üben und sie irgendwann vor einem Testpublikum vortragen. Ängstliche Menschen verstärken ihre Gefühle der Besorgnis oftmals durch nutzlose oder irrationale Denkmuster. Vielleicht bist du um deine Schwester besorgt, die quer durchs Land reist. Du entwickelst womöglich intensive Ängstlichkeit, falls sie sich auch nur ein paar Minuten zu spät bei dir meldet. Es könnte hilfreich sein, deine Sorgen realistisch zu hinterfragen. Zum Beispiel hast du im obigen Szenario womöglich damit angefangen, dir zu sagen: "Mit meiner Schwester stimmt etwas nicht" oder "Sie ist zu Scha". Du kannst diese Prämisse einfach hinterfragen, indem du nach Nachrichten suchst, die sich auf ihre Reiseroute beziehen. Falls du nichts über einen Autounfall hörst, kannst du eine genauere Aussage machen, wie: "Sie hat sich aus irgendeinem Grund dabei verspätet, mich anzurufen" oder "Vielleicht hat sie keinen Handyempfang". Falls du an einer extremen Form der Ängstlichkeit leidest (wie etwa regelmäßigen Panikattacken), geht dein Körper in den "Flugangst"-Modus, selbst wenn du nicht in Gefahr bist. Menschen, die Panikattacken haben, fühlen sich womöglich, als sei ihr Leben bedroht. Es überkommt sie ein Gefühl des Verhängnisses. Rationales Denken kann dir auch bei solchen Szenarien helfen. Sieh dich in deiner unmittelbaren Umgebung um. Wirst du auf irgendeine Weise bedroht? Falls nicht, wiederhole diese Phrase immer wieder, bis du ruhiger geworden bist: "ich bin nicht in Gefahr. Ich bin in Sicherheit." Es könnte sogar helfen, dich in eine Ecke zu stellen, damit du alles um dich herum sehen und dir kontinuierlich bestätigen kannst, dass du in Sicherheit bist. Ängstlichkeit könnte dadurch erhöht werden, wenn du versuchst, sie zu ignorieren oder zu verdrängen. In einigen Fällen verursacht die Angst vor Ängstlichkeit mehr Ängstlichkeit. Sauge das Gefühl mit einem langen tiefen Atemzug auf, wenn du damit anfängst, ängstlich zu sein. Achte darauf, was du denkst und fühlst. Versuche aber, nicht auf diese Gefühle zu reagieren. Mache nur bewusst eine Bestandsaufnahme deines geistigen und körperlichen Zustands. Du könntest sogar leichten Humor gebrauchen, wenn du fühlst, wie sich die Ängstlichkeit anschleicht. Sage dir Sachen wie: "Nun mach schon!" oder "Na los, gib's mir!" Dich im Angesicht von Ängstlichkeit furchtlos zu verhalten und einfach zu akzeptieren, dass du im Moment ängstlich bist, könnte dabei helfen, dass die Gefühle schneller vorübergehen. Suche dir professionelle Hilfe (wie etwa einen psychologischen Berater oder Psychologen), falls die Ängstlichkeit dich immer noch zurückhält, nachdem du die oben aufgeführten Empfehlungen ausprobiert hast. Dieser Profi kann dich einschätzen, um zu bestimmen, an welcher Art der Ängstlichkeitsstörung du leidest, und Behandlungsoptionen zur Bewältigung der Symptome vorschlagen. Übliche Behandlungsoptionen gegen Ängstlichkeit sind:  Psychotherapie. Gesprächstherapie kann daraus bestehen, dass du einem Berater oder Psychologen die Einzelheiten deiner Sorgen mitteilst. Du lässt dir Strategien einfallen, um diese Sorgen oder Stressfaktoren zu überwinden. Ein Psychologe wendet möglicherweise kognitive Verhaltenstechniken an, die sich darauf konzentrieren, deine irrationalen Denkmuster zu hinterfragen. So kannst du gesündere Methoden entdecken, um Stress zu bewältigen. Medikamente. Wenn Ängstlichkeit dein tägliches Funktionieren beeinträchtigt, bekommst du möglicherweise eine pharmakologische Behandlung verschrieben, nachdem du bei einem Psychiater warst. Medikamente, die normalerweise verschrieben werden, um Ängstlichkeit zu behandeln, sind unter anderem Antidepressiva, Medikamente gegen Ängstlichkeit und Betablocker. Dein Arzt sieht sich deine besondere medizinische und familiäre Vorgeschichte an, um zu bestimmen, welche Medikamentensorte für dich geeignet ist. In einigen Situationen benötigt eine Person sowohl Psychotherapie als auch Medikamente, um ihre Ängstlichkeit zu bewältigen. Dessen ungeachtet ist Ängstlichkeit mit der richtigen Intervention eine heilbare Störung. Habe jemandem, mit dem du reden kannst. Es spielt keine Rolle, wie viel er von deiner Störung versteht. Einfach nur die Möglichkeit zu haben, deine Sorgen mit einem Freund oder Familienmitglied zu besprechen, kann wirklich helfen. Dein Psychologe schlägt dir möglicherweise vor, dass du ein Tagebuch anfängst, um auf einige deiner üblichen Befürchtungen abzuzielen und die Auslöser herauszufinden. Das kann dir dabei helfen, mehr Einblick in die Wurzeln deiner Ängstlichkeit zu bekommen und möglicherweise Strategien zu entwickeln, um diese Auslöser zu vermeiden.  Dein Tagebuch kann ein toller Ort sein, an dem du ängstliche Gedanken oder Sorgen abladen kannst. Passe jedoch auf, dass du es nicht benutzt, um zu grübeln und deine Ängstlichkeit am Ende schlimmer machst. Schreibe einfach am Anfang oder Ende jedes Tages einen Eintrag, der deine gegenwärtige Stimmung und alle Details des Tages beschreibt. Es ist in Ordnung, ein paar Bedenken zu äußern, die du möglicherweise hast, wie etwa einen bevorstehenden Test oder eine erste Verabredung. Benutze dein Tagebuch, um Strategien zu entwickeln, um diese Stressfaktoren wie oben besprochen zu lockern. Schließe dein Tagebuch und gib dir Mühe, diese Sorgen auf den Seiten zu lassen, nachdem du eine kurze Brainstorming-Sitzung durchgeführt hast. Konzentriere dich darauf, lösungsorientiert zu sein, was bedeutet, dass du etwas unternimmst, um diese Stressfaktoren zu lockern, aber nicht über bestimmte Sorgen nachgrübelst. Alternative Behandlungsherangehensweisen wie Akupunktur haben sich als wirksam bei der Bewältigung von Stress und Ängstlichkeit erwiesen. Chinesische Heiler glaubten, dass Menschen an Beschwerden wie Ängstlichkeit und Depressionen beiden könnten, wenn das 'Chi' des Körpers aus dem Gleichgewicht geraten ist. Es werden Nadeln in Schlüsselstellen am Körper gesteckt, um Behinderungen des Chis zu lösen und allgemein Gesundheit und Wohlbefinden zurückzuerlangen. Rede mit deinem Hausarzt, um zu sehen, ob Akupunktur eine machbare Option zur Behandlung deiner Ängstlichkeit ist. Annähernd zwei von fünf Deutschen haben jeden Tag mit Ängstlichkeit zu kämpfen. Jedoch ist nur ein Teil von ihnen in Behandlung. Ergreife die notwendigen Schritte, um dir Hilfe von außen zu besorgen, falls du deine Ängstlichkeit nicht allein bewältigen kannst. Stelle dir vor, dass dein Bauch ein Ballon ist. Atme vollständig und tief durch deine Nase ein und fühle, wie sich dein Bauch ausdehnt. Atme dann aus und lasse deinen Bauch allmählich zusammenfallen. Du kannst Tiefenatmungsübungen während einer Panikattacke oder häufig im Laufe des Tages durchführen, um Stress zu reduzieren und Ängstlichkeit abzuwehren. Ideal sind täglich 20 bis 30 Minuten Tiefenatmung. Im Kopf einen Text aufzusagen, wie "Ich bin in Sicherheit" oder "Ich bin vollkommen ruhig" könnte helfen. Tägliche Beschäftigung mit beruhigenden Aktivitäten kann dabei helfen, Ängstlichkeit loszuwerden oder diese Gefühle unter Kontrolle zu halten. Meditation beinhaltet, deinen Geist bewusst von Ängsten oder Sorgen zu befreien und sich auf reinigende, entspannende Atemzüge zu konzentrieren. Yoga verbindet für eine Ganzkörperberuhigung Dehnungen und Körperhaltungen namens Asanas mit Meditations- und Atemtechniken. Suche online nach Meditationen für Anfänger oder melde dich für einen Yoga-Kurs in einem Fitnessstudio in deiner Nähe an. Ängstlichkeit kann verschlimmert werden, indem du dich nicht um deinen Körper kümmerst. Iss mehrmals am Tag (d.h. zwischen drei und fünf Mahlzeiten täglich) eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit aus magerem Eiweiß, Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und fettarmen Milchprodukten. Habe außerdem stärkende Snacks wie frisches Gemüse, Obst und Nüsse zur Hand, um deinen Körper zwischen den Mahlzeiten aufzutanken.  Iss Lebensmittel, die reich an gesunden Fettsäuren sind (wie Lachs und Avocado), zusätzlich zu komplexen Kohlenhydraten (wie etwa Vollkornhaferflocken und Naturreis), um Ängstlichkeit auf natürliche Weise zu bewältigen. Meide Koffein und Alkohol. Diese Substanzen könnte Ängstlichkeit sogar verschlimmern. Sowohl Alkohol als auch Koffein können dich kribbelig machen und deinen Schlafzyklus stören. Dazu könnte gehören, mit dem Hund im Park Gassi zu gehen, oder ein heftigeres Sportprogramm, wie etwa hoch intensives Intervalltraining. Die Forschung zeigt, dass regelmäßiger Sport stimmungsaufhellende Endorphine freisetzt, die nicht nur dabei helfen, Selbstbewusstsein aufzubauen, sondern auch denen Geist von dem ablenken, was dich ängstlich macht.  Um sicherzugehen, dass du dich an ein Programm regelmäßiger körperlicher Aktivität hältst, ist es das Beste, eine Vielfalt an Aktivitäten zusammenzustellen. Dann kannst zwischen ein paar davon abwechseln, an denen du die meiste Freude hast. Zum Beispiel gefällt es dir möglicherweise am besten, an Gruppensportarten teilzunehmen. Du könntest jedoch auch gern schwimmen, wenn du keine Gruppe von Leuten hast, mit denen du spielen kannst. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du mit einem neuen Fitnessprogramm anfängst. Die meisten Erwachsenen brauchen annähernd acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Sowohl Stress als auch Ängstlichkeit können den Schlaf stören und dich nachts wachhalten. Wenn du deine ganzen Sorgen in einer Schleife durch deinen Kopf wandern lässt, kann es schwierig sein, in den Schlaf zu kommen. Schlafentzug kann jedoch Ängstlichkeit verschlimmern. Falls du dir chronisch Sorgen machst, besteht das Risiko, dass du unzureichend Schlaf bekommst.  Fahre deinen Abend mit entspannenden Aktivitäten herunter, die dich in die richtige Geisteshaltung zum Schlafen versetzen. Nimm ein beruhigendes Bad, höre die eine CD mit Aufmerksamkeitsmeditation an, schaue ein YouTube-Video oder lies ein Buch. Versuche, exzessive Stimuli von elektronischen Geräten zu meiden, da das blaue Licht dein Gehirn verkabelt erhält und Schlaf verhindert. Vermeide es, vor dem Zubettgehen Kaffee oder koffeinhaltige Getränke zu trinken oder Schokolade zu essen.  Reserviere dein Schlafzimmer nur zum Schlafen und Entspannen. Verzichte darauf, im Bett fernzusehen oder zu arbeiten. Eine wunderbare Methode, um Ängstlichkeitsstörungen zu bekämpfen, ist regelmäßig Sachen zu machen, die deinen Geist von Sorgen ablenken und dich friedvoll oder zufrieden fühlen lassen. Diese Aktivitäten hängen von deinen persönlichen Vorlieben ab, aber dazu könnte gehören: Nähen oder Stricken, ein gutes Buch lesen, Beten oder andere spirituelle Praktiken, mit einem Freund telefonieren, Musik hören oder mit einem Haustier spielen.
Versuche es mit der "Vier As"-Herangehensweise. Weiche Stressfaktoren aus, wenn es möglich ist. Ändere den Stressfaktor ab. Passe dich an, wenn es sein muss. Akzeptiere, worüber du keine Kontrolle hast. Entwickle Strategien, um Stress zu bewältigen. Hinterfrage ängstliche Gedanken. Erinnere dich daran, dass du nicht in Gefahr bist. Verdränge deine Gefühle nicht. Suche dir professionelle Hilfe. Rede mit jemandem darüber, dem du vertraust. Tagebuch. Probiere Akupunktur aus. Du solltest wissen, dass du nicht allein bist. Praktiziere Tiefenatmung. Trainiere dich mit Meditation oder Yoga darauf, ruhig zu sein. Iss mehrere ausgewogene Mahlzeiten pro Tag. Beschäftige dich regelmäßig mit körperlichen Aktivitäten, die deinen Fähigkeiten entsprechen. Strebe danach, ausreichend guten Schlaf zu bekommen. Nimm an Aktivitäten teil, die dir Freude machen.
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