Dich selbst während einer Attacke beruhigen Hilfe und Unterstützung bekommen Deinen Lebensstil ändern
Lerne sie zu erkennen. Je früher du die Anzeichen für eine Attacke erkennst, desto besser sind deine Chancen, sie zu kontrollieren. Panikattacken können plötzlich durch Auslöser kommen, haben aber klare Muster.  Leute mit Panikattacken fühlen Angst, Gefahr, Verderben und Kontrollverlust. Du fühlst dich vielleicht distanziert, weil die Dinge um dich herum nicht real sind. Wie fühlst du dich direkt vor einer Attacke? Eine erhöhte Herzfrequenz, Schwitzen, Zittern, Atemprobleme und sogar Schüttelfrost oder Benommenheit können Warnsignale sein. Viele Leute mit Panikstörungen haben weitere Ängste, wie die Angst vor engen Räumen (die sogenannte "Klaustrophobie"). Du hast vielleicht eine Attacke wegen der Angst vor engen Räumen, weil du ein beängstigendes Erlebnis erneut durchlebst oder eine bestimmte Person siehst. Das können Auslöser sein. Deine erste Reaktion ist die Flucht. In den meisten Fällen bleibst du besser dort, wo du bist, bis die Attacke vorbei ist.  Harre während der Attacke aus, wenn das nicht unsicher ist. Bitte den Fahrer an den Rand zu fahren und anzuhalten, wenn du in einem Auto bist. Wenn du vor den Auslösern wegläufst, dann kann das zu einer Phobie vor dem Auslöser führen, was sehr schädlich sein kann. Leute mit vielen Attacken bekommen oft sogenannte Agoraphobie. Ärzte dachten lange Zeit das wäre die Angst vor öffentlichen Plätzen. Heutzutage wissen wir, dass sie auftritt, wenn Leute nicht in die Öffentlichkeit gehen, weil sie Angst vor einer Attacke haben oder sich schämen. Rufe dir ins Bewusstsein, dass die Angst vorbeigeht, statt wegzurennen. Konzentriere dich auf ein sichtbares, nicht bedrohliches Objekt, beispielsweise Gegenstände in einem Schaufenster oder die tickenden Zeiger an einer Uhr bis die Panik nachlässt.  Sage dir in deinem Kopf etwas auf, wenn du kannst, beispielsweise ein Gedicht, ein Mantra oder einen Fahrplan. Das lenkt dich von dem ab, was die Attacke ausgelöst hat. Du kannst dir auch etwas Beruhigendes vorstellen, wie einen Ort oder eine Situation, die friedlich, entspannt und positiv ist. Es könnte das Haus deiner Oma oder das Meer sein. Konzentriere dich auch auf deine Atmung. Wenn man panisch ist, dann atmet man schnell und flach, was die Angst noch schlimmer werden lässt. Atme langsam und tief.  Atme langsam ein und zähle bis vier. Atme dann aus. So entspannen sich Körper und Geist. Übe tief und langsam zu atmen, wenn du entspannt bist, um dich daran zu gewöhnen. Die Panik ist vorübergehend. Finde heraus, was der Auslöser war und sage dir, dass deine Angst nicht real ist und vorbeigehen wird. Lasse sie nicht zu einem Teil von dir werden.  Versuche nicht gegen das Gefühl der Angst anzukämpfen. Wenn du das versuchst und scheiterst, dann wird die Panik schlimmer. Sage dir, dass es sich zwar unangenehm anfühlt, dir aber nicht wehtun wird. Wenn deine Angst außer Kontrolle gerät, dann brauchst du wahrscheinlich Hilfe. Beginne bei einem Berater. Mit einem Experten zu sprechen hilft dir mehr darüber zu lernen, was die Panik hervorruft, warum und wie du die Symptome kontrollieren und reduzieren kannst.  Versuche es in der Schule. Viele Schulen haben Beratungslehrer, die Schülern bei genau solchen Problemen helfen. Mache einen Termin aus. Sprich mit einem Erwachsenen, dem du vertraust. Sage einem Erwachsenen, dem du vertraust, wie einem Elternteil, Lehrer, engen Verwandten oder Mitarbeiter der Schule, was los ist. Er kann dir helfen nach einem zertifizierten Sozialarbeiter, Therapeuten oder Arzt in deiner Nähe zu suchen, der helfen kann. Ein Therapeut macht vielleicht eine sogenannte kognitive Verhaltenstherapie, auch KVT, mit dir. Du hast regelmäßig Sitzungen, versuchst herauszufinden was hinter den Attacken steckt und Ängste loszuwerden. Bei einer KVT lernst du auch, wie du in Zukunft mit Attacken umgehen kannst. Deine Freunde merken vielleicht nicht, dass du Probleme mit Angst- und Panikattacken hast. Sie wissen vielleicht nicht was los ist, wenn du eine Attacke hast. Sage es ihnen. Gute Freunde werden versuchen dich zu verstehen und dir zu helfen.  Freunde können dich unterstützen und dir in dieser Zeit beistehen. Wenn du dich damit wohlfühlst, dann kannst du auch andere Klassenkameraden wissen lassen, was los ist. Wenn du Freunde hast, die davon wissen, dann hilft dir das auch während einer Attacke. Sie können dich beruhigen und für dich da sein bis es dir besser geht. Du kannst auch zu einer Selbsthilfegruppe gehen. Es gibt viele Leute wie dich, die ein Problem mit einer Angststörung haben. Manchmal hilft es zu sehen, dass du nicht alleine bist und ihr könnt voneinander lernen, wie ihr mit der Störung umgeht.  Suche nach Gruppen in deiner Nähe. Oft sind die Anbieter Wohltätigkeitsorganisationen, wie die Caritas. Manche spezialisieren sich sogar auf angstbezogene Themen.  Selbsthilfegruppen organisieren oft persönliche Treffen, in denen du persönlich über dein Problem sprechen kannst. Andere bieten Hilfe schriftlich oder am Telefon an. Sprich auch mit einem Arzt, entweder gekoppelt mit oder unabhängig von einer Therapie. Dein Arzt kann sich deinen Fall ansehen und dir Behandlungsvorschläge machen. Das könnten angstlindernde Medikamente oder Antidepressiva sein.  Dein Arzt kann dir beispielsweise selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer geben. Das sind Antidepressiva wie Proza© oder Zoloft©, die Panikattacken lindern können. Vielleicht verschreibt er dir auch Serotonin- und Noradrenalin-Wiederaufnahme-Hemmer oder Benzodiazepine. Die ersten sind ebenfalls Antidepressiva. Das zweite sind Beruhigungsmittel, wie Xanax©. Sie können suchterzeugend sein und werden deswegen nur kurzzeitig oder im Notfall verschrieben. Alle Medikamente können Nebenwirkungen haben. Sprich mit deinem Arzt und nimm nur Medikamente, die er dir verschreibt. Serotonin-Wiederaufnahme-hemmende Antidepressiva können das Risiko für suizidale Gedanken und das Suizidrisiko allgemein bei Teenagern und jungen Erwachsenen bis 25 erhöhen. Sprich mit deinem Arzt über die Risiken, bevor du solche Medikamente einnimmst. Wenn du an Panikattacken leidest, dann fällt es dir vielleicht schwer runterzukommen und dich locker zu fühlen. Lerne wie du dich beruhigen kannst um die Spannungen zu lindern. Du bleibst so auch während einer Attacke entspannt.  Massagen, Yoga, Aromatherapien oder Pilates können körperliche Spannungen lösen und dich entspannen. Wenn du ein jüngeres Kind bist, dann tu etwas Entspannendes, das dir Spaß macht. Zeichne, male, spiele draußen oder lies. Progressive Muskelentspannung kann auch helfen. Dabei spannst du einen Muskel nach dem anderen an und entspannst ihn dann. Tu das mit allen größeren Muskelgruppen.  Du kannst auch verschiedene Formen der Meditation versuchen. Die langsame, regelmäßige Atmung und die Konzentration auf sich selbst sind besonders hilfreich. Entspanne dich mindestens ein oder zwei Mal täglich mit einer Technik, die dir gefällt. Mache das nicht direkt vor oder nach einer Mahlzeit, denn Hunger und Sättegefühl können dich ablenken. Mache mehr Sport, vor allem aerobischen. Dabei schüttet dein Gehirn ein Hormon namens Serotonin aus, das dein Wohlbefinden und deine Stimmung verbessert.  Aerobische Übungen beschleunigen deine Herz- und Atemfrequenz. Beispiele sind Laufen, schnelles Gehen, Radfahren und Schwimmen. Mache wöchentlich mindestens 150 Minuten moderaten, aerobischen Sport. Baue auch Krafttraining ein, um ein oder zwei Mal pro Woche an deinen großen Muskelgruppen zu arbeiten. Schlafmangel kann dazu führen, dass du ängstlicher bist. Schlafmangel führt außerdem dazu, dass du reizbar, mürrisch oder nervös bist. Studien zeigen, dass täglich genug Schlaf Angststörungen mildert.  Ruhe dich genug aus! Kinder zwischen drei und dreizehn Jahren brauchen jede Nacht circa neun bis elf Stunden Schlaf. Teenager brauchen 8,5 bis neun Stunden.  Nimm kein Koffein zu dir. Trinke keine Cola und keinen Kaffee, wenn du Panikattacken hast. Das stört nicht nur beim Schlafen, sondern hebt auch den Stresslevel an. Trinken und Rauchen können für Kinder und Teenager sehr schädlich sein. Wenn du Panikattacken hast, dann ist es noch schädlicher. Diese Substanzen beeinflussen die Stimmung, das heißt sie beeinflussen wie du dich fühlst und wie dein Gehirn arbeitet - und zwar nicht positiv.  Verzichte am besten komplett auf Drogen. Leute mit Angststörungen haben eine doppelt bis dreifach so hohes Risiko Drogen zu missbrauchen wie andere Menschen. Alkohol und Drogen führen nicht dazu, dass du dich besser fühlst. Sie können Angst- und Panikattacken sogar verschlimmern.
Welche Anzeichen gibt es? Harre aus. Konzentriere dich auf etwas Anderes. Atme langsamer. Gehe deine Angst an, kämpfe aber nicht gegen die Attacke. Sprich mit einem Berater oder Therapeuten. Erzähle deinen Freunden darüber. Tritt einer Selbsthilfegruppe bei. Suche dir medizinische Hilfe. Tu etwas, um dich zu entspannen. Bewege dich. Schlafe genug. Meide Alkohol, Zigaretten und andere Drogen.
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Calming Yourself During an Attack Getting Support and Help Making Lifestyle Changes