Cardio-Training machen Den Po mit Klamotten betonen Deine Essgewohnheiten ändern Pomuskeln aufbauen
Treppensteigen ist eine großartige Möglichkeit, den gesamten Unterkörper, einschließlich der Gesäßmuskulatur, zu bearbeiten. Außerdem erhöht es die Herzfrequenz, so dass es ein gutes Cardio-Training ist. Nutze eine Treppensteigemaschine oder gehe Treppen auf und ab. Bleibe während der gesamten Dauer des Trainings in Bewegung. Wenn dein Ziel z.B. ist, 30 Minuten Cardio jeden Tag zu machen, dann solltest du kontinuierlich 30 Minuten Treppen steigen. Laufen und Joggen bearbeiten deinen Po beide von selbst. Du wirst aber deutlichere Ergebnisse sehen, wenn du an einer Steigung arbeitest, denn dabei werden deine Gesäßmuskeln stärker belastet. Erhöhe die Neigung des Laufbands so stark es möglich ist, ohne dass du die richtige Laufhaltung verlierst. Hebe die Plattform nicht so hoch, dass du dich festhalten musst. Es ist am besten, mit deinen Armen beim Gehen oder Joggen zu schwingen, um das Training zu erhöhen. Wenn du einen Hügel hinaufgehst, dann gehst du eine erhöhte Oberfläche hinauf. Das wirkt sich auf deine Gesäßmuskulatur aus, was dazu beitragen kann, das Aussehen deines Pos zu verbessern. Bringe dein Cardio-Training ins Freie in ein Gebiet mit natürlichen Hügeln oder künstlichen Steigungen. Mache dann einen kurzen Spaziergang oder jogge, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur zu trainieren.  Trage eine Weste mit Gewichten, um die Intensität des Trainings zu erhöhen. Gehe oder jogge 20-30 Minuten lang. Viele Sportarten beinhalten Bewegungen, die deinen Po natürlich verbessern. Darüber hinaus sind Sportarten eine gute Möglichkeit, um deine Cardio-Ziele zu erreichen. Wähle eine Sportart, die du gern machst, um Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig Spaß zu haben. Hier sind einige tolle Optionen:  Laufen Fahrradfahren Schwimmen Turnen Ski fahren Volleyball Fußball Hockey Cheerleading Dein Körper braucht regelmäßige Bewegung, um gesund zu bleiben. Mache an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Cardio-Training, um deine wöchentlichen Trainingsziele zu erreichen. Du kannst das gesamte Training in einem einzigen Zeitblock machen oder es auf 10-15-Minuten-Segmente aufteilen, die über den Tag verteilt sind.  Beispiele für moderates Cardio-Training sind eine zügige Spaziergänge, sanftes Aerobic und Schwimmen. Du kannst z.B. in der Mittagspause und wieder nach dem Abendessen einen zügigen 15-minütigen Spaziergang machen. Po-Polster sind einfach zu verwenden und liefern schnelle Ergebnisse. Kaufe dir Unterwäsche mit eingebauten Polstern oder verwende Polster, die du in deine normalen Höschen steckst. Probiere unterschiedliche Größen aus, um den passenden Look zu finden. Trage dann deine Shapewear unter den Klamotten, wann immer dir nach einen größeren Po zumute ist.  Möglicherweise kannst du Hosen mit bereits eingenähten Po-Polstern kaufen. Achte auf Jeans oder Leggings mit etwas mehr Polsterung. Versuche, deine eigene Polsterung herzustellen, indem du Schaumstoff oder Füllmaterial verwendest, das zum Füllen von Kissen und Steppdecken verwendet wird. Du bekommst diese im örtlichen Handwerksladen oder online. Dein Hintern sieht bereits toll aus, er braucht nur noch die richtige Hose, um sich zu zeigen. Sie wird deinen Hintern rund und attraktiv aussehen lassen, so dass er größer erscheint. Wähle enge, dehnbare Hosen, die gut über deinen Hintern passen. Wähle zusätzlich Taschen, die die Illusion erwecken, dass dein Hintern größer ist, z.B. kleine, weit auseinander liegende oder dekorierte Taschen.  Kleine Taschen funktionieren gut, weil sie deinen Hintern im Vergleich dazu größer erscheinen lassen. Große Taschen funktionieren, indem sie Blicke anziehen. Ähnlich lassen Taschen mit Verzierungen, z.B. mit Nieten, Strasssteinen oder Patten, Hintern größer wirken, weil sie ein wenig Volumen am Hintern hinzufügen. Weite Hosen können deinen Hintern flacher aussehen lassen, weil sie ihn nicht betonen. Das Tragen eines Gürtels am schmalen Teil der Taille kann Kurven stärker hervorheben. Das liegt daran, dass der Gürtel deine Taille schmaler aussehen lässt als Hüfte und Hintern, was den Eindruck erweckt, dass dein Po größer ist. Du kannst diesen Look bei jedem Gewicht hinbekommen, also mach dir keine Sorgen, wenn dir dein Bauch nicht gefällt. Um den Effekt zu erzielen, positioniere den Gürtel über der Kleidung an der schmalsten Stelle der Taille.  Das funktioniert am besten mit einem langen Top, einer Bluse oder einem Kleid. Wenn du schlank bist, versuche einen dünnen oder mittelbreiten Gürtel. Wenn du kurvenreicher bist, experimentiere mit mittel- bis breiten Gürteln. Das Tragen von Absätzen ist ein schneller und einfacher Weg, um den Hintern größer aussehen zu lassen. Das liegt daran, dass die Absätze die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule verändern, was Hintern und Brüste betont. Trage die höchsten Absätze, die du angenehm tragen kannst. Sie lassen deinen Hintern sofort größer wirken.  Höhere Absätze erzeugen einen dramatischeren Effekt als niedrigere Absätze. Wenn das Tragen von Absätzen für dich schwierig ist, übe, in High Heels zu laufen, bevor du sie in der Öffentlichkeit trägst. Frauen benötigen jeden Tag mindestens 2,7 Liter Wasser, während Männer täglich mindestens 3,7 Liter Wasser benötigen. Erhöhe deine Flüssigkeitsaufnahme, indem du mehr Wasser, Tee, Smoothies oder Sportgetränke trinkst. Außerdem solltest du Obst und Gemüse essen, die auch Wasser enthalten. Wenn du sehr aktiv bist oder viel schwitzt, dann musst du möglicherweise mehr Wasser trinken. Wähle Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Soja, Fleischersatzprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und fettarme Milchprodukte. Füge jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzu, so dass dein Körper den ganzen Tag über Protein erhält. Das wird ihm helfen, seine Muskeln wieder aufzubauen.  Um zu berechnen, wie viele Gramm Protein du brauchst, multipliziere die Anzahl der Kalorien, die du isst, mit 35%. Teile dann durch vier, was die Anzahl der Kalorien in einem Gramm Protein ist. Zum Beispiel, wenn du 2.000 Kalorien pro Tag isst, dann würdest du 2.000 x 35% = 700 multiplizieren. Dann teile 700/4 = 175. Du würdest dann 175 Gramm Protein pro Tag benötigen. Du könntest z.B. griechischen Joghurt zum Frühstück, Thunfisch mit Salat zum Mittagessen, Mandeln für einen Snack und gegrilltes Huhn als Hauptgericht essen. Dein Körper verwendet Kohlenhydrate, um deine Aktivität zu steigern, aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Komplexe Kohlenhydrate wie in Gemüse und Vollkorn werden langsam abgebaut, so dass sie einen konstanten Kraftstoff liefern und den Blutzucker nicht erhöhen. Auf der anderen Seite erhöhen einfache Kohlenhydrate wie Zucker, verarbeitete Getreide und Backwaren den Blutzucker und verbrennen schnell. Hole dir deine Kohlenhydrate aus Gemüse, Vollkorn und einigen Früchten.  Um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate du brauchst, multipliziere die Anzahl der Kalorien, die du isst, mit 40%. Teile das dann durch vier, was die Menge der Kalorien in einem Gramm Kohlenhydrate ist. Wenn du 2.000 Kalorien essen würdest, müsstest du 2.000 x 40% = 800 multiplizieren. Teile dann 800/4 = 200. Du würdest 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen. Du kannst z.B. Haferflocken in deinen Joghurt mischen, einen Salat zum Mittagessen, Apfelscheiben und Quinoa mit geröstetem Gemüse als Beilage beim Abendessen essen. Dein Körper braucht auch gesunde Fette, um deine Gesundheit zu erhalten und Muskeln wieder aufzubauen. Füge deiner Ernährung gesunde Fette hinzu, indem du Olivenöl, Rapsöl, Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Avocado und fette Fische wie Lachs, Forelle, Sardinen, Heilbutt und Makrele isst.  Um herauszufinden, wie viel Fett du täglich brauchst, multipliziere die Anzahl der Kalorien, die du isst, mit 25% und teile sie dann durch 9, da jedes Gramm Fett 9 Kalorien enthält. Wenn du 2.000 Kalorien pro Tag isst, müsstest du  2.000 x 25% = 500 multiplizieren. Dann würdest du 500/9 = 55,5 teilen. Du brauchst etwa 55 Gramm Fett pro Tag. Du könntest z.B. zerkleinerte Walnüsse beim Frühstück über den Joghurt streuen, beim Mittagessen ein Olivenöl-Dressing auf dem Salat verwenden, Mandeln als Snack essen und das Abendessen mit Olivenöl oder Rapsöl zubereiten. Verarbeitete und gesüßte Lebensmittel und Getränke sind voll mit leeren Kalorien, so dass sie dir nicht helfen, deine Ziele zu erreichen. Tue dein Bestes, um sie zu reduzieren oder aus deiner Ernährung zu entfernen. Das wird dir helfen, deine Ergebnisse schneller zu erreichen.  Vermeide z.B. verpackte Snacks, Süßigkeiten und Backwaren sowie Brause und aromatisierten Kaffee. Es ist okay, deine Lieblingsspeisen in Maßen zu essen. Glaube also nicht, du müsstest alle deine Lieblingsspeisen aufgeben. Stelle dich gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Beuge deine Knie und senke deinen Körper langsam in eine sitzende Position hinab. Halte dabei den Rücken gerade und stelle sicher, dass die Knie nie über die Zehen hinausragen. Halte ein bis zwei Sekunden inne und drücke dich über die Fersen langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.  Spanne beim Hochkommen deine Pomuskeln an und lass locker, wenn du wieder stehst. Mache drei Sätze à 20 Wiederholungen. Stelle dich gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Beuge deine Knie und senke deinen Körper in eine sitzende Position hinab. Drücke dich dann über die Fersen wieder nach oben. Wenn du die Ausgangsposition erreicht hast, strecke ein Bein hinter dir und beide Arme vor dir aus, um dich auszubalancieren. Führe zum Schluss Beine und Arme in die Ausgangsposition zurück.  Mache drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite. Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du die Beine wechselst. Stelle die Füße schulterbreit auseinander und richte deinen Rücken gerade aus. Beuge dann die Knie und senke dich  in eine sitzende Position hinab. Schiebe dich dann über die Zehen nach oben und springe vom Boden zu einem Sprung ab. Lande auf den Füßen in der Ausgangsposition und mache sofort die nächste Wiederholung.  Die Knie bleiben während der gesamten Übung weich. Mach drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Stelle dich mit geradem Rücken und hüftbreiten Füßen hin. Stelle dein rechtes Bein vor dich. Beuge dann deine Knie im 90-Grad-Winkel, wobei das rechte Knie in einer Linie mit dem Knöchel liegt und das linke Knie zum Boden zeigt. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht an deinen Zehen vorbeigeht. Halte ein bis zwei Sekunden inne und drücke dich dann über die linke Ferse hoch, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.  Mache drei Sätze à 20 Wiederholungen. Wechsle die Knie nach jedem Ausfallschritt oder beende alle Wiederholungen auf einem Bein, wechsle dann zum anderen Bein. , um deine Gesäßmuskulatur zu bearbeiten. Leg dich auf den Rücken, mit gebeugten Knien und den Armen an den Seiten. Spanne Gesäß- und Rumpfmuskulatur an. Hebe dann deinen Po langsam vom Boden und zur Decke. Achte darauf, dass sich dein Körper in einer geraden, diagonalen Linie von den Knien bis zu den Schultern befindet. Halte ein bis zwei Sekunden lang inne, senke dann deinen Hintern langsam zum Boden.  Nutze deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Mache drei Sätze à zehn Wiederholungen. Geh auf deine Hände und Knie, mit den Händen unter deinen Schultern und den Knien unter deiner Hüfte. Stelle sicher, dass dein Rücken gerade ist und deine Beine in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Hebe dein rechtes Bein vom Boden ab und halte es in einem Winkel von 90 Grad. Spanne deine Gesäßmuskulatur an und hebe dein Bein so hoch wie möglich. Senke dann dein Bein wieder in die Ausgangsposition.  Füge Gewichtsmanschetten hinzu, um für mehr Widerstand zu sorgen. Mache drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Stell dich mit geradem Rücken etwa 30 cm vor einer stabilen Box mit hüftbreiten Knien auf. Steige mit dem rechten Bein auf die Box. Ziehe dein linkes Bein in Richtung Brust in einen Knielift, senke  es dann wieder auf den Boden. Steige von der Box hinunter und kehre zur Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite. Du kannst deinen Hintern tatsächlich runder und größer machen, indem du die Muskeln darin stärkst, bekannt als Gesäßmuskeln. Während es Zeit braucht, um deinen Hintern spürbar größer zu machen, wirst du bald nach dem Training der Gesäßmuskulatur kleine Verbesserungen sehen. Während des Po-Trainings mache Kniebeugen, Kniebeugen mit Arabesken, Sprungbeugen, Ausfallschritte, Brücken, Einbein-Rücktritte und Treppensteigen mit Knielift. Mache drei Sätze pro Übung.  Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz variiert je nach Übung. Du kannst z.B. 20 Ausfallschritte pro Satz machen, aber nur zehn Brücken. Erhole dich mindestens ein Tag zwischen dem Po-Training, um deinen Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen und wieder aufzubauen. Das Ausruhen ist wichtig, um einen größeren Hintern zu bekommen, denn der Wiederaufbau macht die Muskeln größer. Du kannst Cardio-Training machen oder andere Muskelgruppen an deinen Ruhetagen trainieren. Du könntest dein Po-Training z.B. am Montag, Mittwoch und Freitag machen.
Steige Treppen, um deinen Hintern aufzubauen und gleichzeitig deine Herzfrequenz zu erhöhen. Stelle das Laufband auf eine Steigung. Mache einen zügigen Spaziergang oder jogge  in einer hügeligen Gegend. Mache einen Freizeitsport, der Bein- und Gesäßmuskulatur stärkt. Mache mindestens 150 Minuten moderates Cardio-Training pro Woche für die allgemeine Gesundheit. Trage Po betonende Shapewear oder Polster, um deinen Po sofort zu vergrößern. Trage enge Hosen mit kleinen, weit auseinander liegenden Taschen. Betone deine Taille mit einem Gürtel. Trage High Heels, um deine Wirbelsäule zu beugen. Trinke täglich mindestens 2,7 Liter Flüssigkeit, um nicht zu dehydrieren. Hole dir 35% deiner Kalorien aus magerem Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen. 40% deiner Kalorien sollten aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Hole dir 25% deiner Kalorien aus gesunden Fetten. Vermeide verarbeitete und gesüßte Lebensmittel, da ihnen die Nährstoffe fehlen. Mache Kniebeugen mit Körpergewicht. Mach Kniebeugen mit Arabesken. Mache gesprungene Kniebeugen, um eine explosive Bewegung zu erzeugen. Mach Ausfallschritte, um deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu bearbeiten. Mache eine Brücke Mache einbeinige Tritte in einer Abwärtsposition. Mache Treppensteigen mit einem Knielift, um Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu trainieren. Mach dein Po-Training dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen.
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