Deinen Geist mit Meditation beruhigen Andere Methoden, deinen Geist zu beruhigen Kognitive Verzerrungen erkennen Praktische Schritte Achtsamkeit üben Yoga ausprobieren
Ein Mantra ist ein einfaches Wort oder eine Wortgruppe, das/die wieder und wieder wiederholt wird. Damit wird bei der Meditation der Geist geöffnet. Ein traditionelles Mantra lautet z.B. „Om“, das normalerweise langgezogen wird zu „Ommmm“. Du kannst aber jedes Mantra benutzen, das dir gefällt, von: „Ich liebe das Leben“ zu „Ich habe keine Angst mehr.“ Um es auszuprobieren, nimm dir einen Moment und schließe die Augen. Atme tief ein und aus. Wiederhole das Mantra wieder und wieder. Konzentriere deine Gedanken nur auf das Mantra. Wenn deine Gedanken abschweifen, fokussiere deine Gedanken zurück auf das Mantra. Eine Form der Meditation ist, sich einfach auf die Atmung zu konzentrieren. Setze dich still hin und schließe die Augen. Achte nur auf deine Atmung, während du versuchst, langsamer zu atmen. Wenn es hilft, zähle bis acht beim Einatmen und nochmal bis acht beim Ausatmen. Deine Gedanken werden abschweifen, lenke sie nur wieder zurück auf deine Atmung. Eine andere Art der Meditation, die du fast überall machen kannst ist, deine Aufmerksamkeit darauf zu konzentrieren, was dein Körper fühlt. Setze oder stelle dich schulterbreit hin. Konzentriere deine Aufmerksamkeit darauf, wie deine Muskeln sich anfühlen.  In der U-Bahn könntest du z.B. die Bewegung unter deinen Füßen spüren. Wenn du in einem Park sitzt, fühlst du ggf. nur das Gewicht deines Körpers auf der Bank, die Brise auf deinem Gesicht, die Festigkeit des Bodens unter deinen Füßen.  Indem du dich darauf konzentrierst, was dein Körper fühlt, machst du deinen Kopf frei und beruhigst deine Gedanken. Meditation im Gehen ähnelt der Atem-Meditation, d.h. du konzentrierst dich auf die Atmung, um den Kopf freizubekommen. Du kannst dich aber auch auf die Schritte konzentrieren.  Geh langsamer. Bei der Meditation im Gehen musst du dir jedes Schritts bewusst sein. Das klappt nur, wenn du langsamer gehst.  Das Tolle an der Meditation im Gehen ist, dass du sie quasi jederzeit machen kannst – sogar, wenn du in den Supermarkt gehst. Anstatt dich von der Angst bestimmen zu lassen, mache sie zum Wegweiser. Stelle dir drei Fragen, wenn Angst in dir aufsteigt: Frage dich zuerst, was die Angst dich lehrt. Frage dich als nächstes, was dein Geist dir durch die Angst sagen will. Frage dich zum Schluss, was du tun kannst, um die Situation zu bewältigen. Du hast vielleicht Angst vor einem Vorstellungsgespräch. Diese Angst sagt dir vielleicht, dass du so eine soziale Interaktion nervenaufreibend findest und dass du dich zukünftig besser darauf vorbereiten solltest. Dein Geist sagt dir möglicherweise auch, dass du nicht so gut darauf vorbereitet bist, wie du es sein solltest. Deshalb solltest du dir ggf. mehr Zeit nehmen, um dich zu informieren. Dein Geist überarbeitet sich im Prinzip völlig sinnlos, indem er schlimme Dinge vorhersagt. Diese Neigung deines Geistes kannst du ausgleichen, indem du dir positive Szenarien vorstellst.  Beurteile z.B. die Wahrscheinlichkeit eines negativen Szenarios. Ja, du könntest überfallen werden, wenn du im Dunklen hinausgehst. Die Wahrscheinlichkeit ist aber relativ gering. Denke besser über mögliche positive Ausgänge oder zumindest einen nicht negativen Ausgang nach. Wenn du ein Vorstellungsgespräch hattest und dir Sorgen machst, dass du nicht gut warst, denke darüber nach, was passieren könnte. Vielleicht warst du gar nicht so schlecht, wie du denkst und du wirst angerufen. Selbst wenn du nicht so gut warst und den Job nicht bekommst, kannst du aus dieser Erfahrung lernen und es das nächste Mal besser machen. Analysiere, was am wahrscheinlichsten passieren wird. Meist ist das Worst-Case-Szenario, das dein Hirn sich ausgedacht hat, nicht sehr wahrscheinlich. Dein Gehirn kombiniert Fakten und Ideen mit deinen Erfahrungen und Gedanken. Was in deinem Gehirn vor sich geht, ist aber nicht die objektive Wahrheit, die alle anderen sehen. Deshalb solltest du von negativen Gedanken ein Stück zurücktreten und darüber nachdenken, ob die Bedrohung wirklich so groß ist wie du denkst. Manchmal reagiert der Geist einfach instinktiv. Stell dir vor, du siehst dich im Zimmer um und jemand sieht weg, sobald du ihn ansiehst. Du empfindest das ggf. als Affront. Es könnte aber sein, dass derjenige gerade den Kopf zufällig weggedreht hat, als du hingesehen hast und dass derjenige dich gar nicht gesehen hat. Eine Möglichkeit, negative Gedanken zu erkennen ist, sie zu kennzeichnen. Wenn du dir das nächste Mal sagst: „Meine Haare sehen furchtbar aus.“, kennzeichne das als „wertend“. Wenn du dir sagst: „Ich hoffe, dass mein Kind keinen Fahrradunfall haben wird.“, kennzeichne das als „Sorge“. Sobald du erkennst, wie oft du wertest oder dir Sorgen machst, erkennst du, dass du diese Gedanken verändern musst. Wenn du z.B. bemerkst, dass du dir sagst: „Ich hoffe, mein Kind hat keinen Fahrradunfall.“, dann sage dir, dass du alles für die Sicherheit auf dem Fahrrad getan hast (du hast für Schutzbekleidung und einen sicheren Ort zum Fahrradfahren gesorgt). Deshalb solltest du nun aufhören, dir Sorgen zu machen und besser die Zeit mit deinem Kind genießen. Oft bist du dein schlimmster Feind. Du kritisierst dich sogar, wenn niemand sonst es tut. Wenn du diese Kritik beendest und sie ins Gegenteil verkehrst, dann kannst du deinen hyperaktiven Geist beruhigen. Wenn du z.B. etwas Negatives bezüglich deines Körpers denkst, mache etwas Positives daraus. Du könntest sagen: „Ich mag nicht, wie meine Beine aussehen. Sie sind aber stark und haben mich durch viele Herausforderungen getragen.“ Manchmal reicht schon eine Dusche, um sich zu beruhigen. Es ist auch eine Art Reinigungsritual.  Du könntest dir beim Duschen z.B. vorstellen, dass alles, was dir Sorgen macht, im Abfluss verschwindet, so dass du dir deshalb keine Sorgen mehr machen musst. Manchmal kann man einen hyperaktiven Geist nur refokussieren, indem man sich auf die guten, anstatt auf die schlechten Dinge konzentriert. Nimm dir jeden Tag Zeit aufzuschreiben, wofür du dankbar bist. Alternativ kannst du auch an die Menschen und Dinge denken, die du in deinem Leben liebst und für die du dankbar bist, wenn deine Gedanken verrückt spielen. Manchmal zieht der Geist voreilige Schlüsse, weil er glaubt, dass sie logisch sind. Oft sind das negative Schlussfolgerungen, die aber meist nicht korrekt sind. Dieses Denken kann dazu führen, dass dein Gehirn Überstunden macht. Deshalb solltest du dieses Denken erkennen und verändern, um deinen Geist zu beruhigen.  Du glaubst z.B. automatisch, dass jemand dich abweist, weil er dich nicht zum Mittagessen einlädt. Dein Geist zieht einen voreiligen Schluss. Vielleicht hat derjenige gar nicht mitbekommen, dass du im Büro bist.  Wenn du ein schnelles Urteil fällst, frage dich, ob es eine andere Erklärung geben könnte. Dein Gehirn konzentriert sich vielleicht auf den negativen Aspekt einer Interaktion oder Situation. In Wirklichkeit handelt es sich aber nur um einen kleinen Teil der Interaktion, den niemand sonst bemerkt. Aber dein hyperaktives Hirn malt alles negativ. Wenn dir das ständig passiert, dann ist dein Gehirn zu aktiv. Wenn du also diesen Filter abstellst, dann kannst du so deinen Geist beruhigen.  Du hast z.B. ein Essen für deine Familie gemacht. Jeder scheint es zu mögen, bis auf eines deiner Kinder, das eine abfällige Bemerkung macht. Anstatt dich darauf zu konzentrieren, dass alle anderen es mögen, konzentriert sich dein hyperaktiver Geist auf die negative Bemerkung und fragt sich, was du hättest besser machen können.  Anstatt dich auf das Negative zu konzentrieren, konzentriere dich auf das Positive. Insbesondere dann, wenn es das Negative bei weitem überwiegt. Vielleicht übergeneralisierst du auch aufgrund eines Ereignisses. Sprich: In einer bestimmten Situation hast du eine schlechte Erfahrung gemacht, weshalb du entscheidest, dass du dich (oder andere) nie wieder dieser Situation aussetzen willst. Wenn du übergeneralisierst, dann denkst du ständig darüber nach, welche negativen Dinge als nächstes passieren. Um deinen Geist zu beruhigen, musst du lernen, diese Art des Denkens abzustellen.  Wenn dein Kind sich z.B. beim Helfen in der Küche geschnitten hat, dann könntest du entscheiden, dass es dir nie wieder helfen darf, damit ihm nichts passiert. In Wirklichkeit lernt ein Kind aus dieser Erfahrung und wird zukünftig vorsichtiger sein. Eine logischere Reaktion wäre also, noch einmal den sicheren Umgang mit Messern zu besprechen.  Mit anderen Worten: Mache dir wegen eines negativen Ereignisses nicht zu viele Gedanken. Insbesondere dann nicht, wenn du in der Vergangenheit positive Erfahrungen gemacht hast. Dieses Denken führt oft dazu, immer von Misserfolgen auszugehen. Das geht Hand in Hand mit Perfektionismus: Wenn du etwas nicht perfekt machen kannst, dann betrachtest du es als Misserfolg. Dieses Denken kann zu einem überaktiven Geist führen, weil du immer auf den nächsten Fehler wartest. Deshalb solltest du dieses Denken aufgeben, um deinen Geist zu beruhigen.  Du hast dir z.B. vorgenommen, jeden Tag Sport zu treiben und machst es einen Tag nicht. Als Alles-oder-Nichts-Denker betrachtest du dein ganzes Trainingsprogramm als ruiniert und hörst ganz damit auf.  Vergib dir. Nicht jede Situation ist perfekt zu bewältigen, dir werden Fehler unterlaufen. Gestatte dir, mit klarem Geist von vorn zu beginnen. Bei dieser kognitiven Verzerrung geht man davon aus, dass immer das Schlimmste passiert. Du machst aus unbedeutenden Fehlern eine Riesensache, um damit zu begründen, dass das Schlimmste passieren wird. Auf der anderen Seite minimierst du Dinge, um zur selben Entscheidung zu kommen. Ähnlich wie bei anderen kognitiven Verzerrungen sorgt dieses Denken dafür, dass dein Hirn rund um die Uhr vom Schlimmsten ausgeht. Deshalb solltest du damit aufhören, um deinen Geist zu beruhigen.  Du denkst z.B., dass du die Pausenbrote für dein Kind vergessen hast. Deshalb wird es hungrig sein und vielleicht das Brot eines anderen Kindes essen, dessen Brot mit Erdnussbutter bestrichen ist, auf die dein Kind allergisch ist. Deshalb könnte dein Kind einen allergischen Schock erleiden und sterben.  Alternativ könntest du glauben, dass deine Freundin (die noch nie einen Strafzettel bekommen hat) eine schlechte Autofahrerin ist, weil sie zufällig gewendet hat, wo es nicht erlaubt war. Deshalb willst du nun nicht mehr mit ihr fahren, weil du keinen Unfall haben willst.  Betrachte jede Situation realistisch. Dein Kind z.B. wird wahrscheinlich daran denken, dass es allergisch auf Erdnüsse ist. Und selbst wenn es aus Versehen Erdnussbutter isst, dann gibt es an der Schule eine Krankenschwester, die helfen kann. Du solltest deiner Freundin auch nicht aufgrund eines einzelnen Fehlers misstrauen. Jeder macht Fehler und sie ist offenbar eine gute Fahrerin, wenn sie noch nie einen Strafzettel bekommen hat. Dein Hirn ist immer darauf aus, dich hinters Licht zu führen. Deshalb solltest du dir immer die Zeit nehmen, etwas Abstand zu bekommen. Überlege, ob du die Situation wirklich objektiv und wahrhaftig beurteilst oder ob dein Geist überreagiert. Wenn du feststellst, dass deine Gedanken vor dem Zubettgehen rasen oder du dich nicht auf andere Aufgaben konzentrieren kannst, nimm die einen Augenblick, um deine Gedanken zu sortieren. Schreib die Dinge, die dich beschäftigen, in eine To-Do-Liste. Schreibe dafür jede Idee in ein Notizbuch oder in eine Computerdatei. Notiere alle Fragen und Gedanken. Sobald du dir ein paar Minuten Zeit genommen und deine Gedanken auf Papier oder auf dem Computer sortiert hast, sollte in deinem Kopf wieder mehr Platz für andere Aufgaben sein. Eine andere hilfreiche Schreibtechnik ist, Schreiben zum Teil deiner abendlichen Routine zu machen. Wenn du dir die Zeit nimmst, über deine Gedanken und Gefühle zu schreiben, dann hat das denselben Effekt, als wenn du es jemandem erzählen würdest. Sprich: Es entzieht dir einen Teil der Spannung und Angst. Du musst dabei nicht über etwas Spezifisches schreiben. Schreib einfach los und schau, was passiert. In der heutigen hektischen Zeit ist man versucht, mehr als eine Sache zur Zeit zu machen. Das Gehirn ist dafür aber nicht geschaffen, sondern es ist so gebaut, eine Aufgabe zur Zeit zu erledigen. Wenn du versuchst, dich auf mehr als eine Aufgabe zu konzentrieren, dann wird deine Arbeit nachlässiger und du fühlst dich geistig durcheinander. Wenn zu viele Informationen ankommen, dann kann einen das überfordern. Du solltest ein System entwickeln, um die ankommenden Informationen zu sortieren und nur die wichtigen zu behalten. Die unwichtigen Details belasten deinen Geist nur. Eine Methode um festzustellen, was wichtig ist, ist darauf zu hören, was wiederholt wird. Denn das passiert meist nur bei den wichtigen Dingen. Achtsamkeit ist so etwas wie Meditation im Alltag. Dabei konzentrierst du dich allerdings nicht auf die Atmung, sondern auf alles, was um dich herum passiert, ohne es zu bewerten. Anstatt deine Gedanken abschweifen zu lassen, fokussierst du dich beim Kaffeetrinken auf jeden einzelnen Schluck, genießt den Geschmack und die Wärme. Vergegenwärtige dir eine aktuelle, stressige Situation. Erkenne an, dass sie schmerzhaft ist. Du könntest dir etwas sagen wie: „Ich leide unter der Situation“ oder „Das tut mir weh.“  Bringe dein Leiden in Beziehung zu anderen. Du erkennst grundsätzlich an, dass Leiden Teil des Lebens sind und dass du nicht allein so fühlst. Du könntest sagen: „Jeder erfährt Leid.“ oder „Jeder empfindet ab und zu Schmerzen.“  Lege deine Hände auf die Brust und fühle dort ihr Gewicht. Erkenne an, dass du nett zu dir sein und dich nicht fertigmachen solltest. Sage dir: „Ich sollte nett zu mir sein.“ oder „Ich sollte Mitgefühl mit mir haben.“ Wenn du darüber nachdenkst, stellst du vielleicht fest, dass du mit deinen Freunden nachgiebiger bist als mit dir selbst. Oft bist du selbst dein schlimmster Kritiker. Du kannst aber eine Achtsamkeitsübung benutzen, um dich besser zu behandeln.  Mache dir Notizen. Erinnere dich an eine Zeit, in der ein Freund Probleme hatte oder sich schlecht fühlte. Schreibe auf, wie du darauf reagiert oder versucht hast, zu helfen.  Erinnere dich nun an eine ähnliche Situation in deinem Leben. Schreibe nun auf, wie du in dieser Situation mit dir umgegangen bist.  Notiere, ob du unterschiedlich reagiert hast. Hinterfrage, warum die Reaktionen unterschiedlich waren und welche Ängste dafür ursächlich sind. Wende dieses Wissen das nächste Mal an, wenn es dir schlecht geht und behandle dich so, wie du einen Freund behandeln würdest. Du hast bei allem, was du im Alltag tust, die Möglichkeit, Achtsamkeit zu praktizieren. Das heißt, du kannst wirklich in der Gegenwart leben, indem du darauf achtest, was du tust und fühlst.  Beim Duschen kannst du z.B. darauf achten, wie du Shampoo in deinem Haar verteilst, wie sich das an den Fingern und der Kopfhaut anfühlt. Spüre die Seife, wenn du sie auf deinen Körper reibst. Beim Essen kannst du darauf achten, jeden Bissen zu schmecken und den Geschmack zu genießen. Jedes Mal, wenn deine Gedanken abschweifen, bringe sie zurück zu der Aktivität, die du gerade machst. Diese Pose dient dazu, dich zu sammeln und dich auf die Atmung zu konzentrieren. Knie dich für diese Grundpose auf den Boden. Lege deine Stirn ab und deine Hände flach auf den Boden. Lehne dich in diese Pose und konzentriere dich auf deine Atmung. Halte die Pose ca. fünf Minuten. Setze dich auf den Boden. Strecke die Beine gerade vor dir aus. Lehne dich nach vorn und dehne dich in Richtung Füße. Wenn das wehtut, beuge die Knie ein wenig. Halte die Position ca. fünf Minuten. Diese Positionen verlangen viel Aufmerksamkeit, weil du dich ausbalancieren musst. Deshalb tragen sie dazu bei, den Kopf frei zu bekommen. Eine dieser Positionen nennt sich „Baum“. Beginne mit beiden Beinen auf dem Boden. Balanciere dich auf einem Bein aus. Bringe das andere Bein etwa auf Kniehöhe, so dass die Ferse nach oben zeigt. Die Fußsohle sollte auf der Innenseite des anderen Beins liegen. Halte die Balance und lege dann deine Hände auf Brusthöhe flach aneinander oder strecke deine Arme nach oben. Zähle deine Atemzüge bis zehn, wechsle dann das Bein. Diese Pose ist sehr einfach: Lege dich flach auf den Rücken. Konzentriere dich darauf, deine Muskeln zu entspannen und ein- und auszuatmen.
Probiere ein Mantra. Konzentriere dich auf die Atmung. Du kannst überall meditieren. Probiere, im Gehen zu meditieren. Durchdenke deine Ängste. Kognitive Distanzierung. Sage dir, dass deine Gedanken nicht die ganze Wahrheit sind. Lerne, deine Gedanken zu kennzeichnen. Höre auf, dich zu kritisieren. Bade oder dusche, um deinen Geist zu beruhigen. Lerne Dankbarkeit. Achte darauf, ob du voreilige Schlüsse ziehst. Achte auf deinen mentalen Filter. Achte auf Übergeneralisierung. Achte auf Alles-oder-Nichts-Denken. Achte darauf, nicht schwarz zu malen. Das sind nicht die einzigen kognitiven Verzerrungen. Schreibe bedrückende Gedanken auf. Benutze ein Tagebuch. Konzentriere dich auf eine Aufgabe zur Zeit. Lerne, Informationen zu sortieren. Achtsamkeitsübungen. Mit dem Selbstmitleid aufhören. Behandle dich wie einen Freund. Praktiziere Achtsamkeit bei alltäglichen Aktivitäten. Beginne mit der Pose des Kindes. Die Pose der Raupe. Stehe auf einem Bein. Ende mit Savasana.
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