Deinen Lebenswandel ändern Die Ursachen finden Das Verhalten im Internet verändern
Oft dient der Computer als Hauptmittel, um zu entspannen. Wenn du bezüglich deiner Freizeitaktivitäten in einen Trott verfallen bist, probiere ein paar neue Hobbys, um der exzessiven Internetnutzung entgegenzuwirken.  Wenn du nach der Arbeit etwas tun willst, probiere Kreuzworträtsel, Sudoku, Brett- oder Kartenspiele. Wenn du mit einem Mitbewohner, deiner Familie oder deinem Partner lebst, schlage einen wöchentlichen Spieleabend vor. Lege internetfreie Tage oder Zeiten fest und nutze diese, um etwas anderes zu machen. Oft können wir unsere Internetnutzung reduzieren, wenn wir in die Natur gehen. Geh am Wochenende wandern oder nach der Arbeit joggen. Wenn du gern viel im Internet liest, kaufe dir ein echtes Buch und abonniere Magazine, die deine Interessen widerspiegeln. Abendliches lesen kann dir helfen, dich vom Computer fernzuhalten. Extreme Internetnutzung kann auch bereits existierende Erkrankungen wie Depression und Angstzustände hervorrufen. Du könntest aber auch unter Internet- oder Computersucht leiden.  Du solltest die Symptome psychischer Erkrankungen kennen. Bist du ständig traurig, fühlst dich leer oder abgestumpft? Fühlst du dich schuldig oder wertlos? Fällt es dir schwer, aufgrund dieser Gefühle Entscheidungen zu treffen und Termine einzuhalten? Hast du körperliche Nebenwirkungen wie Gewichtsverlust oder -zunahme, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme?  Benutzt du Internet oder Computer, um diese Gefühle zu vermeiden oder zu bekämpfen? Wirst du euphorisch, wenn du ins Internet gehst, so dass negative Gefühle temporär gelindert werden?  Du kannst bei deiner Krankenkasse/-versicherung nach einem Psychiater und nach der Übernahme der Behandlung fragen. Als Student bekommst du oft kostenlose, psychische Beratung an der Universität. Hab Geduld. Es kann eine Weile dauern, den richtigen Therapeuten zu finden. Wenn du dich bei einem nicht wohlfühlst, kannst du um die Überweisung an einen anderen in deiner Gegend bitten. Wenn du das Internet nutzt, um deine sozialen Kontakte zu aktivieren, dann verbringst du letztendlich weniger Zeit vor dem Bildschirm. Nutze den Computer zu deinem Vorteil: Plane Dinge und triff neue Leute.  Plane etwas mit Freunden. Facebook-Veranstaltungen und Google Kalender kannst du nutzen, um Freunde zu erreichen und etwas mit ihnen zu planen. Da viele Menschen oft online sind, reagieren und erinnern sich eher an eine Online-Einladung als an einen Anruf oder eine Einladung auf Papier.  Nutze Seiten wie Meetup. Meetup ist eine Website, die in bestimmten Gegenden Gruppen vorschlägt, die verschiedenste Interessen haben. Erstelle dein Profil und besuche Veranstaltungen in deiner Nähe. So kommst du aus dem Haus und triffst neue Leute.  Nutze Skype oder Google Chat, um mit weit entfernten Freunden zu reden. Ein Grund, warum das Internet uns emotional beeinflusst ist, dass wir uns isoliert fühlen. Wenn du über Skype oder Google Chat per Video mit Freunden aus der Ferne kommunizierst, dann kommst du anderen näher und fühlst dich nicht zunehmend durch das Internet entfremdet. Das klingt vielleicht erst einmal unlogisch – letztendlich verbringst du aber weniger Zeit online, weil du bessere Laune hast. Wenn du zu viel Zeit vor dem Bildschirm verbringst, dann verschwendest du nicht nur Zeit – es kann auch zu körperlichem und emotionalem Stress führen. Du musst verstehen, wie zu viel Zeit vor dem Computer sich auf dich auswirkt. Kennst du die Risiken, dann motiviert dich das auch, damit aufzuhören.  Wenn du mehr als vier Stunden am Tag vor dem Bildschirm verbringst, dann erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen. Das gilt auch, wenn du unter der Woche ausreichend Sport treibst.  Einige Studien zeigen, dass zu viel Zeit vor dem Bildschirm das Hirngewebe und folglich die Hirnfunktion schädigt. Der Frontallappen, der über den Erfolg in vielen Lebensbereichen bestimmt, ist besonders anfällig für Schäden.  Das Karpaltunnelsyndrom ist ein weiteres, bekanntes Gesundheitsrisiko bei Menschen, die viel vorm Computer sitzen. Wenn bei dir bereits eine psychische Erkrankung vorliegt, insbesondere Hypochondrie oder eine Zwangsstörung, dann kann die Vielfalt der im Internet vorhandenen Informationen unerwünschte Gedanken verstärken. Hypochonder gehen z.B. oft auf Medizinseiten, um sowohl leichte Beschwerden als auch ernste Gesundheitsprobleme bei sich selbst zu diagnostizieren.  In seltenen Fällen kann es zu einer Internet- oder Computerabhängigkeit kommen. Die exzessive Nutzung von Internet oder Computer kann zur Sucht werden, was zu psychischen Problemen wie Depression, Angstzuständen und dem Gefühl der Vereinsamung führt. Körperliche Symptome sind Rücken- und Kopfschmerzen, Gewichtsverlust oder -zunahme. Wenn du fürchtest, abhängig von Computer oder Internet zu sein, dann solltest du einen Experten für psychische Erkrankungen aufsuchen. Um zu verstehen, wann und warum du zu viel Zeit an Computer oder Laptop verbringst, verfolge die Webseiten, die du aufrufst und alles andere, was du vor dem Bildschirm tust. Welche Seiten sind problematisch? #Finde heraus, wie viel Zeit du online verbringst.  Nutzt du das Internet hauptsächlich, um dich auf sozialen Medien aufzuhalten? Bist du ein Facebook-, Twitter- oder Instagram-User? Stellst du fest, dass du gedankenlos durch Newsfeeds blätterst? Finde heraus, was dich auf die Seiten der sozialen Medien zieht und wie du die Zeit darauf reduzieren kannst. Viele Menschen nutzen das Internet, um fernzusehen oder Filme und Videos zu gucken. Verbringst du viel Zeit auf Netflix und YouTube? Siehst du diese Dinge hauptsächlich, um zu entspannen? Gibt es etwas anderes, was du zur Entspannung tun kannst, als Online-Medien zu sehen? Bist du ein Nachrichten-Junkie? Liest du Spiegel, Stern, die Zeit und ähnliche Nachrichtenportale, um dich auf dem Laufenden zu halten? Falls ja, dann könntest du ein paar Magazine abonnieren oder eine echte Zeitung lesen, um Nachrichten nicht nur vom Bildschirm zu lesen. Spielst du gern Online-Spiele? Viele Menschen nutzen ihren Computer hauptsächlich, um online mit anderen Spielern oder allein Spiele zu spielen. Wie viele Stunden tust du das jede Nacht? Verfolge nach, wie viel Zeit du pro Woche am Computer verbringst. Schreibe eine umfassende Liste aller Seiten, die du besuchst und aller Dinge, die du am Computer machst. Finde heraus, welche Websites, Apps und Games die meiste Zeit verbrauchen. Viele Menschen sind geschockt, wenn sie wirklich nachrechnen, wie viel Zeit sie am Computer verbringen. Finde heraus, wie viele Stunden du etwa täglich vor dem Bildschirm verbringst. Das kann dich enorm motivieren, damit aufzuhören.  Du kannst mit Stift und Papier ein Computerprotokoll erstellen. Schreibe auf, welche Websites du besuchst, welche Spiele du spielst usw. Notiere Anfangs- und Endzeiten deiner Computeraktivität. Rechne die Stunden am Ende des Tages zusammen. Wenn es dir schwerfällt, diese Informationen selbst nachzuvollziehen, dann kannst du eine Zeitmanagement- und Analyse-App namens RescueTime nutzen. Sie notiert, wie viel aktive Zeit du am Computer verbringst und auf welche Seiten, Games und Apps du dich am meisten konzentrierst. Wenn es um die Computernutzung geht, dann ist kalter Entzug keine Lösung mehr. Wir sind zunehmend von Internet und E-Mails abhängig, sowohl bei der Arbeit als auch im sozialen Umfeld, um Rechnungen zu bezahlen oder Einkäufe zu tätigen. Ein Online-Zeitplan ist eine bessere Lösung. Schränke die Zeit vor dem Computer ein, ohne dir die Nutzung ganz abzugewöhnen.  Plane, zu welchen Zeiten du an den Computer gehen willst. Wenn du z.B. feststellst, dass du nach dem Abendessen gedankenlos im Internet surfst, dann limitiere deine Zeit online auf eine Stunde. Danach solltest du etwas anderes tun, um Zeit zu verbringen.  Notiere die Websites, auf die du gehen willst. Ein Grund, warum viele von uns Stunden online verplempern, sind ungeplante Besuche auf Websites. Denn viele Seiten listen andere relevante Seiten auf, so dass du stundenlang weitersurfst. Du solltest eine bestimmte Absicht haben, wenn du ins Internet gehst. Nimm dir vor, deine E-Mails und Facebook zu checken, einen Nachrichtenartikel zu lesen und dann den Computer wieder auszuschalten.  Wenn du nach gelegentlichen, spontanen Internetsuchen lechzt, stelle dir einen Timer, wie lange du ziellos surfen willst. Gestatte dir eine oder zwei Stunden ungeplanter Internetnutzung und stelle dann den Computer für den Rest des Tages aus. Es gibt unzählige Apps und Add-ons, die deinen Zugang zu Zeit verschwendenden Seiten blockieren. Investiere in eine von ihnen, wenn Selbstkontrolle allein nicht dafür sorgt, dass du weniger Zeit vorm Computer verbringst.  Wenn du Firefox nutzt, dann gibt es eine App, die sich LeechBlock nennt. Damit kannst du Zeit verschwendende Seiten für bestimmte Zeiten blocken – von ein paar Stunden bis zu ein paar Tagen. Bei Chrome gibt es eine ähnlich App, StayFocused. Beim Internet Explorer kannst du bestimmte Seiten einfach blockieren, indem du in den Einstellungen diese Seiten sperrst.  Beim MacOS git es die App SelfControl, bei der du bestimmte Seiten auf eine schwarze Liste setzen kannst. Du kannst einen Timer einstellen, so dass du für diese Zeit keinen Zugang zu den aufgelisteten Seiten bekommst. Am PC gibt es eine ähnliche App, die Freedom heißt. Wenn du hauptsächlich am Computer sitzt, um zu spielen oder bestimmte Apps zu nutzen, dann solltest du diese am besten deinstallieren.  Wofür brauchst du deinen Computer unbedingt? Die meisten von uns nutzen ihren Computer, um unsere E-Mails zu checken und um Zugang zum Kalender und Zeitplänen zu haben. Je nachdem, wo du wohnst oder als was du arbeitest, können sich deine Bedürfnisse davon unterscheiden. Finde heraus, was du wirklich brauchst und was nicht und triff danach deine Entscheidung.  Es kann schwierig sein, ein Video-Game zu deinstallieren, wenn du es häufig spielst. Das gilt besonders, wenn Daten gespeichert wurden, die du dann verlierst. Dazu fehlt dir ggf. die Willenskraft. Sprich mit einem Freund oder einem geliebten Menschen darüber, dass du das Gefühl hast, zu viel Zeit vorm Computer zu verbringen. Vielleicht können sie für dich das Spiel deinstallieren. Aus den Augen, aus dem Sinn ist oft eine effektive Methode, um deine Computerzeit einzuschränken. Erschwere dir einfach den Zugang zum Internet oder zum Laptop. So bekommst du zusätzlich Zeit, um darüber nachzudenken, was du tun willst. So kannst du dich auch entscheiden, eine Pause vom Computer zu nehmen.  Sortiere deinen Bildschirm neu. Das ist ein einfacher, aber effektiver Trick, wenn du deine Zeit vorm Bildschirm reduzieren willst. Entferne Browser aus der Menüleiste, ebenso Verknüpfungen zu Seiten wie Facebook, Twitter und Instagram. Wenn du deine E-Mails über eine App öffnest, entferne die App.  Verändere den Standort von Laptop oder Computer. Je leichter du an deinen Computer kommst, desto öfter benutzt du ihn wahrscheinlich. Wenn dein Computer z.B. direkt neben deinem Bett liegt, dann beginnst du deinen Morgen vielleicht damit, sofort Facebook zu checken. Bewahre deinen Computer/Laptop an einem festen Ort auf und benutze das Gerät nicht außerhalb.  Ziehe dein Modem heraus. Wenn du darauf warten musst, dass dein Modem hochfährt, dann hast du Zeit, darüber nachzudenken, ob du wirklich ins Internet musst. Ziehe dein Modem nach der festgelegten, täglichen Internetnutzung raus. Stelle deinen Computer aus, wenn du ihn nicht nutzt. Die zusätzliche Zeit zum Hochfahren bremst dich und du kannst nachdenken, wie du deine Zeit verbringen willst. Manchmal müssen wir für die Schule oder die Arbeit am Computer sitzen, auch wenn wir deshalb Bedenken haben. In diesem Fall solltest du Pausen planen, um dich vor den körperlichen und emotionalen Nebenwirkungen von zu viel Computerzeit zu schützen.  Plane regelmäßige Pausen, wenn du den Computer nutzt, um ein bestimmtes Projekt zu beenden. Wir sind oft versucht, am Computer eine Pause zu machen. Nach einer Stunde Arbeit gestatten wir es uns, z.B. Facebook oder Twitter zu checken. Anstatt dich online zu belohnen, gehe all 50 Minuten zehn Minuten spazieren oder mach eine Pause, um einen Snack zu essen oder deinen iPod zu hören.  Du kannst dich in deinen geplanten Pausen mehrere Male zehn Minuten lang körperlich betätigen. Bewegung hilft uns, Stress zu bewältigen und einigen der negativen Auswirkungen des zu langen Sitzens vor dem Bildschirm entgegenzuwirken. Liegestütze, Klimmzüge oder Kniebeugen eigenen sich dabei hervorragend.  Eine zehnminütige Meditation kann dir auch beim Entspannen helfen. Du findest online Meditationstechniken oder du kannst einen Freund fragen, der sich damit auskennt.
Suche dir Hobbys. Hole dir psychische Hilfe. Nutze das Internet, um dein echtes Leben zu verbessern. Kenne die Risiken. Schreibe auf, was du am Computer machst. Finde heraus, wie viel Zeit du vor dem Bildschirm verbringst. Schreibe einen Internet-Plan. Nutze Technologie zu deinem Vorteil. Deinstalliere alles, was du nicht unbedingt brauchst. Erschwere dir den Zugang. Mach Pausen.
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