Zum Abnehmen Sport treiben Deine Ernährung umstellen Deine Ziele setzen
Auch wenn eine Änderung der Ernährung am wichtigsten beim Abnehmen ist, spielt Sport ebenfalls eine bedeutende Rolle.  Da du einiges an Gewicht in einer bestimmten Zeit verlieren willst, kannst du deine gesamte Kalorienzufuhr nicht durch die Ernährung allein einschränken (ohne dass du hungerst). Du musst den Rest mit Sport verbrennen. Wie viele zusätzliche Kalorien du jeden Tag verbrennen musst, um abzunehmen, hängt davon ab, wie viele Kalorien du bei deiner Ernährung einsparst. Wenn du von 2200 Kalorien auf 1200 Kalorien runter gegangen bist, musst du weitere 500 Kalorien verbrennen. Wie viele Kalorien du beim Sport verbrennst hängt von deinem Gewicht und deinem Stoffwechsel ab. Im Durchschnitt kann man 731 Kalorien verbrennen, wenn man einen Kilometer in 6 Minuten läuft. Kardio ist das beste Training, um Fett loszuwerden, da es die meisten Kalorien verbrennt und deinen Puls in die Höhe treibt.  Um in einem Monat 6 Kilo abzunehmen, musst du jeden Tag eine halbe bis eine Stunde moderates bis intensives Kardiotraining machen. Was genau „moderat bis intensiv“ ist, hängt davon ab, wie fit du im Moment bis. Aber als Faustregel kannst du dir merken, dass du während der ersten Minuten des Trainings zu schwitzen anfangen solltest und während des gesamten Trainings weiter schwitzen solltest. Tolle Kardiosportarten sind Walking/Laufen (je nachdem, wie fit du bist), Schwimmen, Rudern und Radfahren. Aber ein einstündiges Tanztraining oder ein Nachmittag Ultimate Frisbee sind auch ein tolles Kardiotraining und machen wahrscheinlich mehr Spaß! Das ist eine Trainingstechnik, bei der zwischen hoch intensiver und moderater Aktivität abgewechselt wird. So kannst du härter trainieren und verbrennst mehr Kalorien als normal.  Zum Beispiel verbrennst du viel effektiver Kalorien, wenn du zwischen einer Minuten Laufen bei Maximalgeschwindigkeit mit zwei Minuten gemütlichem Laufen abwechselst, als wenn du die ganze Zeit mit dem gleichen Tempo läufst. Du kannst bei fast jeder Kardioübung Intervalltraining einbauen. Kraft- und Gewichtstraining verbrennt nicht so effektiv Kalorien wie aerobe Übungen, aber es ist dennoch sehr nützlich   Krafttraining hilft dabei, Muskeln aufzubauen und deinen Stoffwechsel anzutreiben. So verbrennst du ganz natürlich mehr Kalorien, auch im Ruhezustand. Zudem tont und formt dich Krafttraining, so dass du schlanker aussiehst, selbst wenn dein Gewicht gleich bleibt. Kraftübungen wie Squats, Ausfallschritte und Kreuzheben sind toll für den gesamten Körper und für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Wenn du diese Übungen nicht kennst, solltest du dir einen Termin mit einem Personal Trainer ausmachen, der dir zeigen kann, wie du sie sicher und effektiv ausführst. Versuche, zwei bis drei Einheiten mit Krafttraining in deinen wöchentlichen Trainingsplan einzubauen. So kannst du eine Pause vom Kardiotraining machen, aber nimmst immer noch ab. Je später du das Training einplanst, desto weniger Lust wirst du haben. Es mag wie ein toller Plan klingen, gleich nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, aber in Wahrheit wirst du müde und hungrig sein und das Letzte, das du machen willst, ist der Besuch im Fitnessstudio.   Geh am besten am Morgen ins Fitnessstudio, wenn du dich frisch und motiviert fühlst. Du hast das Training dann früh hinter dir und kannst von den Endorphinen profitieren, die dich nach dem Training gut fühlen lassen und dich den Tag über antreiben. Wenn du ein Morgenmuffel bist, kannst du dein Training stattdessen zu Mittag machen. So kannst du nach einem anstrengenden Morgen einen klaren Kopf bekommen und hast neue Energie, wenn du wieder an die Arbeit gehst. Zusätzlich zum Training kannst du auch in deinen Alltag mehr Aktivität einbauen. Einige Beispiele sind:  Nimm die Treppe und nicht den Fahrstuhl. Parke weiter weg vom Supermarkt, damit du ein Stück weiter gehen musst. Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit, anstatt das Auto zu nehmen. Selbst diese kleinen Veränderungen können die Menge an Kalorien, die du jede Woche verbrennst, deutlich steigern, solange du konsequent dabei bist. Einer der größten Fehler, den man beim Abnehmen machen kann, ist es, eine Mahlzeit auszulassen, um Kalorien einzusparen. Das ist aus mehreren Gründen eine schlechte Idee:  Wenn du Mahlzeiten auslässt, hast du immer Hunger und dir fehlt etwas, so dass du mit größerer Wahrscheinlichkeit später am Tag eine Fressattacke hast oder deine Diät aufgibst. Zudem fühlt man sich nach dem Auslassen von Mahlzeiten müde und energielos, was schlecht für die Produktivität an der Arbeit, deine Stresswerte und deine Motivation für Sport ist. Du musst im Laufe des Tages regelmäßig essen, damit dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und du Energie hast. Es ist besonders wichtig zu frühstücken (auf das Frühstück wird am meisten verzichtet), da dies deinen Stoffwechsel in Gang bringt und dich auf den Tag vorbereitet. Um deinen 1200-Kalorien-Plan umzusetzen, musst du drei 400 Kalorien Mahlzeiten am Tag essen. Was die Menge angeht, solltest du ein großes Frühstück, ein mittelgroßes Mittagessen und ein kleines Abendessen zu dir nehmen – diese einfache Veränderung kann dir helfen, an Gewicht zu verlieren. Wenn du abnehmen willst, solltest du mageres Protein (Hühnchen, Truthahn, Fisch, mageres rotes Fleisch) und Grüngemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Spargel und Blattsalat) zu dir nehmen.  Du solltest einfache Kohlenhydrate (die in Brot, Pasta und weißem Reis sind) vermeiden, da sie deinen Appetit anregen, so dass du mehr isst. Laut Ernährungsexperten kannst du bis zu 1,5 Kilo abnehmen, wenn du bei den meisten Mahlzeiten Grüngemüse und mageres Protein zu dir nimmst. Wenn du schnell abnehmen willst, solltest du statt zuckerhaltiger Getränke wie Saft oder Limonade reines Wasser trinken. Dir mag es nicht klar sein, aber du könntest täglich bis zu 250 Extra-Kalorien nur durch zuckerhaltige Getränke zu dir nehmen.  Wenn reines Wasser zu fad für dich ist, versuch es mit Selters oder ungesüßtem Eistee. Kräutertees sind am besten geeignet, wenn du etwas Warmes möchtest, aber Schwarztee und Kaffee sind auch in Ordnung. Trink keinen Kaffee Latte, Cappuccino oder Kaffee-Mischgetränke, da sie viele Kalorien haben. Du solltest auch weniger Alkohol trinken – ein 180 ml Glas Rotwein hat 150 Kalorien. Zudem schränkt Alkohol dein Urteilsvermögen ein. Du würdest dann mit größerer Wahrscheinlichkeit die Tüte Chips futtern, die du die ganze Woche gemieden hast. Du musst nicht hungern, um abzunehmen, sondern bessere Entscheidungen treffen.  Iss statt einer normalen Kartoffel eine Süßkartoffel, die mehr Ballaststoffe und Vitamine enthält. Iss Hühnchen oder Fisch anstatt fettem rotem Fleisch. Iss Linsen oder Quinoa anstatt Reis und Pasta. Iss als Nachtisch statt eines Kekses oder eines Stücks Kuchen eine Handvoll Beeren oder einen kleingeschnittenen Apfel. Früchte enthalten natürlichen Zucker, der ideal für Naschkatzen ist, aber wenig Kalorien hat. Es gibt einige Tricks, die helfen können, wenn du weniger essen willst:  Trink vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Wenn du denkst, dass du hungrig bist, hast du manchmal einfach nur Durst. Wenn du vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinkst, hast du weniger Hunger und nimmst gleichzeitig genug Flüssigkeit zu dir! Iss von einem kleineren Teller. Auch wenn es aussieht, als sei der Teller voller Essen, ist dennoch deutlich weniger darauf, als wenn du einen großen Teller verwendest. Leg alles, was du isst auf einen Teller oder in eine Schüssel. Wenn du Chips oder andere Snacks direkt aus der Tüte isst, kannst du dich leicht überessen, da du so nicht genau nachverfolgen kannst, wie viel du gegessen hast. Iss nicht nach 18 Uhr. Spät zu Abend zu essen oder vor dem Schlafengehen einen Snack zu essen hat große Schuld an einer Gewichtszunahme, da dein Stoffwechsel später am Tag langsamer wird. Früh zu Abend zu essen und nach 18 Uhr (oder mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen) nichts zu essen kann dir helfen, deine Abnehmziele zu erreichen. Um abzunehmen, musst du jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Das kannst du erreichen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst und mehr durch Sport verbrennst. Ein halbes Kilo Gewicht entspricht etwa 3.500 Kalorien. Um also 1,25 Kilo pro Woche abzunehmen, musst du jede Woche ungefähr 10.500 Kalorien weniger zu dir nehmen. Pro Woche wären das 1500 Kalorien weniger. Um festzustellen, auf wie viel Kalorien du realistischerweise verzichten kannst, musst du erst einmal feststellen, wie viel Kalorien du aktuell zu dir nimmst.   Du denkst vielleicht, du nimmst jeden Tag nur 2.000 Kalorien zu dir, obwohl es in Wahrheit 2.200 sind. Wenn du also schnell abnehmen willst, musst du genau wissen, wie viel Kalorien du bei deiner Ernährung einsparen kannst. Du kannst deine tägliche Kalorienzufuhr berechnen, indem du normal isst und trinkst, dir aber genau aufschreibst, was du gegessen hast. Zudem musst du genau festhalten, wie viel du zu dir genommen hast. Zum Beispiel eine halbe Tasse gesalzene Erdnüsse oder 230 ml Kaffee Latte mit Vollfett. Dann kannst du mit Hilfe einer Online-Kalorienliste deine tägliche Kalorienzufuhr berechnen. Auch wenn dir viele Fitnessseiten die Möglichkeit geben, deine Abnehmziele zu berechnen, wenn du dich für ihren Newsletter anmeldest, erhältst du auf dieser Seite gut Tipps darüber, welche Schritte du bei deinem Gewicht, Größe und Kleidergröße unternehmen musst. Wenn dir ein Seite auf Deutsch lieber ist, kannst du den Energiebedarfsrecher auf abnehmen.com benutzen. Scrolle durch die BMI- und Gewichtsreiter, bis du bei „Kalorien“ ankommst. Dort erfährst du, wie viele Kalorien du am Tag essen solltest, um deine Abnehmziele gesund zu erreichen. Abhängig von deinem Gewicht und deiner Größe solltest du dieses Limit auf 1500 Kalorien erhöhen, bis du etwas abnimmst, damit dein Körper kein Fett speichert, anstatt es zu verbrennen.  Dieser Rechner basiert auf der Voraussetzung, dass du nie mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abnehmen solltest. Lass nie das Frühstück aus. Diese Mahlzeit bringt deinen Stoffwechsel in Schwung. Wenn du das Frühstück auslässt, wird dein Körper über den Tag Kalorien eher anhäufen, anstatt sie zu verbrennen. Jeder Mensch ist anders und daher ist der gleiche Abnehmplan nicht für alle geeignet. Es ist vor allem wichtig, dein anfängliches Gewicht/Kalorienzufuhr in Betracht zu ziehen, damit du einen realistischen (und sicheren) Abnehmplan entwickeln kannst. Zum Beispiel:  Wenn du deutlich übergewichtig bist und mehr als 3000 Kalorien am Tag zu dir nimmst, sollte es einfach sein, täglich 1500 oder mehr Kalorien bei der Ernährung einzusparen. Wenn du aber normalerweise nur 2000 Kalorien zu dir nimmst, kann es schwer werden, 1500 Kalorien bei deinen Mahlzeiten einzusparen, ohne dass du dich müde oder energielos fühlst. Wenn das der Fall ist, solltest du deine Kalorienzufuhr auf 1050 bis 1200 Kalorien pro Tag reduzieren, da das die nötige Mindestmenge ist, um die Energiewerte aufrecht zu erhalten. Die restlichen Kalorien kannst du durch Sport verlieren. Wenn du mit deinem Abnehmplan beginnst, solltest du Tagebuch führen, um genau festzuhalten, wie viel Nahrung du jeden Tag zu dir nimmst.  Denk daran, jeden noch so kleinen Krümel aufzuschreiben, der über deine Lippen kommt – vergiss nicht das kleine gemeine Stück Schokolade oder die Handvoll Nüsse. Wenn du deine Essgewohnheiten nicht genau aufschreibst, betrügst du nur dich selbst. Indem du aufschreibst, was du isst, machst du dich selbst verantwortlich. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass man weniger isst, wenn man weiß, dass man es dann aufschreiben muss. Schreibe nicht nur auf, was du gegessen hast, sondern auch, wie du dich dabei gefühlt hast. Warst du wütend, aufgeregt, gelangweilt, müde? Wenn du deine Gefühle aufschreibst, erkennst du Muster in deinen Essgewohnheiten, was der erste Schritt ist, diese zu ändern. Um bei deinem Abnehmplan dran zu bleiben, musst du deinen Fortschritt überwachen. Das kannst du, indem du dich einmal die Woche wiegst.  Du solltest dich nicht jeden Tag wiegen, da das Gewicht von Tag zu Tag schwanken kann. Wenn du siehst, dass sich dein Gewicht nicht ändert (oder schlimmer: steigt), fühlst du dich entmutigt und verlierst deine Motivation. Wiege dich jede Woche am gleichen Tag. Versuche, es vor dem Frühstück zu machen. Da hat dein Körper sein niedrigstes Gewicht. Es kann helfen, jemand anderen als Zeugen dabei zu haben. Das könnte dich motivieren, dich unter der Woche mehr anzustrengen, da du weißt, dass du noch einer anderen Person gegenüber Rechenschaft ablegen musst, wenn du dein Ziel nicht erreicht hast.
Füge Sport oder körperliche Aktivität deiner täglichen Routine hinzu. Mache mindestens viermal die Woche Kardiotraining. Versuch es mit Intervalltraining. Mach Krafttraining. Trainiere früh am Tag. Entscheide dich für aktivere Tätigkeiten. Iss drei Mahlzeiten am Tag. Nimm magere Proteine und Grüngemüse zu dir. Trink keine stark kalorienhaltigen Getränke. Denk an Ersatz anstatt kompletten Verzicht. Wende Tricks an. Du solltest verstehen, wie Gewichtsabnahme funktioniert. Mache dir ein realistisches Bild davon, wie viel Kalorien du jeden Tag zu dir nimmst. Benutze den Web MD Body und den BMI-Rechner. Gib bei Web MD deine Körpermaße und dein Gewichtsziel in den Rechner ein. Iss nie weniger als 1200 Kalorien am Tag. Passe deinen Abnehmplan deiner individuellen Situation an. Führe ein Essenstagebuch. Wiege dich einmal die Woche.
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