Teil Eins: Verbessere deine Schlafumgebung Teil Zwei: Bereite Geist und Körper auf den Schlaf vor Teil Vier: Langfristige Lösungen
Schlafen in einem heißen Raum ist ein Rezept für zerwühlte Decken und fieberartige Träume, während eine kühle und dunkle Umgebung dir helfen kann schneller und besser einzuschlafen. Die optimale Einschlaftemperatur ist zwischen 18 und 20 Grad, also dreh das Thermostat runter und kuschel dich unter deine Decke.  Natürlich wird es schwer einzuschlafen, wenn du deine Zehen nicht mehr fühlen kannst, also finde die richtige Temperatur für dich. Aber denke daran, es ist besser sich in einem kühlen Raum unter die Decke zu verkriechen als in einem heißen alle Zudecken wegzutreten. Wenn du nachts unter Hitzewallungen oder Nachtschweiß leidest, gibt es andere Dinge die du machen kannst, um dich abzukühlen. Du solltest in Betracht ziehen in eine kühlende Matratzenauflage zu investieren oder mach dir feuchte Wickel, um deine Körpertemperatur zu senken und den Schweiß zu trocknen. Dunkelheit hilft deinem Hirn dabei den Fakt zu verarbeiten, dass es jetzt schlafen soll und bewirkt dadurch eine Hormonausschüttung die beim Einschlafen hilft. Wenn du Lichter in deinem Schlafzimmer hast oder zu lange auf einen Bildschirm starrst, bevor du dich zum Einschlafen hinlegst, kann das die Ausschüttung der Hormone verzögern und dich vom Einschlafen abhalten. Um das zu bekämpfen, halte dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich und schalte alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen aus.  Vermeide eine erleuchtete Uhr in deinem Schlafzimmer. Zu wissen, dass es bereits 3 Uhr Nachts ist und du immer noch nicht schläfst, hilft dir in dieser Situation nicht. Dadurch steigerst du nur deine Sorgen und kannst noch weniger einschlafen. Stelle dir keinen Fernseher oder Spielkonsole in dein Schlafzimmer und nimm deinen Laptop nicht mit ins Bett. Du willst dass dein Hirn dein Schlafzimmer als einen Raum der Ruhe und des Schlafes sieht, nicht einen für die Arbeit und das Spielen. Schalte dein Handy aus, oder stelle es wenigstens auf Schlafmodus. Wenn es neben dem Bett liegt, ist die Verlockung zu groß schnell noch deine Emails oder Facebook zu checken. Wenn dein Bett nicht gemütlich ist, ist es kein Wunder das du nicht einschlafen kannst. Vielleicht wird es Zeit in eine neue Matratze zu investieren, eine die je nach dem weicher oder härter ist. Du kannst auch versuchen deine Matratze umzudrehen, vielleicht hat sie auf der Unterseite weniger Löcher und Hügel. Menschen mit Nacken oder Rückenproblemen profitieren von einem Kissen mit „Gedächtnisschaum“, das sich jeder Körperform anpasst und die Unterstützung gibt die sie brauchen.  Wenn dir die Anschaffung einer neuen Matratze übertrieben vorkommt, überlege dir neue Bettwäsche zuzulegen. Wähle eine so hohe Fadenzahl wie möglich und einem Stoff ganz nach deinen Bedürfnissen. Für frische und kühle Decken, wähle Perkal. Für warme und komfortable, wähle Flanell. Für den Hauch von Luxus kannst du auch Ägyptische Baumwolle wählen. Wasche deine Bettwäsche mindestens einmal pro Woche – die meisten Leute schlafen besser in sauberen, frischen Laken. Versuche dir auch anzugewöhnen jeden Morgen dein Bett zu machen. Ein gemachtes Bett ist wesentlich einladender als ein durchwühltes. Schon etwas so einfaches wie der Hauch von ätherischen Ölen kann dabei helfen deinen Körper zu entspannen und deinen Geist ins Traumland driften lassen. Laut mehreren Studien ist Lavendel der Nummer Eins Einschlafduft. Er soll auch helfen besser zu schlafen. Besorge dir einen qualitativ hochwertigen Lavendelduft und benutze ihn folgendermaßen:  Verteile ein paar Tropfen des Öls auf einem Kleidungsstück und schiebe es in deinen Kissenbezug. Löse ein paar Tropfen in Wasser und gib es in einen Luftbefeuchter, oder benutze Lavendelwasser beim Bügeln deiner Laken. Wenn du es hinbekommst, lass dir von deinem Partner eine entspannende Massage mit dem Lavendelöl als Massageöl geben. Wenn Lavendelduft nichts für dich ist, gibt es auch noch andere entspannende und beruhigend Düfte mit denen du experimentieren kannst. Bergamot, Majoran, Sandelholz oder Geranienöle sind alles gute Optionen. Ablenkende oder störende Geräusche können ein großes Hindernis beim Einschlafen sein. Versuche dein Schlafzimmer so ruhig und friedlich wie möglich zu halten. Schließe alle Türen und Fenster und bitte deinen Mitbewohner den Fernseher leiser zu machen. Bei Lärm gegen den du nichts machen kannst, wie z.B. das Schnarchen deines Partners oder die Party von deinen Nachbarn, solltest du dir überlegen Ohropax oder andere Stecker für deine Ohren zu verwenden – sie fühlen sich vielleicht zunächst seltsam und unbequem an, aber wenn du dich daran gewöhnt hast, bist du vor allen äußeren Geräuschquellen verschont.  Eine andere Möglichkeit ist, in eine „white noise“ (Rauschstörung) Maschine oder App zu investieren. Diese produzierst zufällige Geräusche in verschiedenen Frequenzen. Wirklicher „white noise“ kann manchmal unangenehm klingen, deswegen produzieren die meisten Maschinen sogenannte „color noise“ (Farbrauschen), die weicher und mehr wie ein Wasserfall oder ein höfliches Summen klingen. Du kannst dir natürlich auch eine CD mit entspannter Musik oder Naturgeräuschen auflegen und sie leise im Hintergrund laufen lassen. Du solltest aber nicht mit Kopfhörern einschlafen, denn diese werden unbequem und können sich im Schlaf verdrehen. Ein entspannendes heißes Bad ist eine bewährte Methode um schneller einzuschlafen. Dafür gibt es viele Gründe. Zunächst wird durch ein Bad deine Stress und deine Anspannungen reduziert, es hilft dir dabei deinen Geist von all den Sorgen des Tages zu befreien, die dafür verantwortlich sind, dass du nachts wach bleibst. Außerdem erhöht ein heißes Bad deine Körpertemperatur, die dann schnell fällt, wenn du wieder aus dem Wasser kommst. Das simuliert den Vorgang, den dein Gehirn einläutet, wenn es Zeit zum schlafen wird.  Du kannst die schlaffördernden Eigenschaften deines Bad noch weiter verbessern, indem du einige Tropfen deines bevorzugten ätherischen Öls hinzugibst, wie z.B. Lavendel oder Kamille. Und warum nicht noch ein paar Kerzen anzünden und entspannte Musik auflegen, wenn du schon dabei bist? Wenn du keine Zeit für ein Bad hast (oder keine Badewanne hast), kannst du den Effekt auch mit einer heißen Dusche erreichen. Halte die Temperatur über 37° und bleibe für mindestens 20 Minuten unter dem Wasserstrahl. Auch wenn ein kräftiges Essen vor dem Schlafengehen keine gute Idee ist, ein rumorender Magen ist noch viel schlimmer. Du solltest also nie hungrig ins Bett gehen. Ein leichter Snack, wie z.B. eine Frucht, ein paar Cracker oder ein Jogurt mit wenig Fett, ist dafür perfekt. Trinke dazu einen beruhigenden Kamille- ,Passionsfruchttee oder ein Glas warmer Milch, welche das schlaffördernde Hormon Melanin enthalten.  Jedes Essen mit komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Vollkornbrot oder Cornflakes, ist dafür gut, denn es erhöht den Tryptophan Level des Körpers. Tryptophan ist ein chemischer Wirkstoff der das Gehirn ermutigt mehr Serotonin, ein glücklich machendes, entspannendes Hormon, auszuschütten. Eine gute Idee für einen Gute-Nacht-Snack sind alle Arten von Nüssen oder Kerne (ganz besonders Kürbiskerne), Vollkornbrot, Cracker mit einem leichten Käse, Cornflakes und dazu eine warme Milch. Vermeide alles was ölig und würzig ist. Wie schon erwähnt ist das Wohlbefinden im Bett essentiell wichtig dafür schnell einschlafen zu können, also kann auch der Schlafanzug nicht unterschätzt werden. Vermeide zu enge Schlafklamotten, unbequeme Materialien und Knöpfe die dich im Schlaf stechen könnten. Suche nach etwas lockerem und weichem, etwas das dir in der Nacht nicht zu warm oder kalt wird. Wenn dich Schlafanzüge zu sehr einengen, kannst du dir auch überlegen nackt zu schlafen. Viele Leuten gefällt das Gefühl von Freiheit und der Komfort der mit nackt schlafen einhergeht, ganz besonders in sehr warmen Nächten. Achte nur darauf, dass niemand nachts in dein Schlafzimmer kommt, besonders dann nicht, wenn du den Hang dazu hast deine Decke nachts wegzutreten. Ein paar Dehnungen vor dem Zubettgehen können dir dabei helfen deine Muskeln zu entspannen und dich für den Schlaf zu lockern. Eine Studie des Cancer Research Centers in Seattle hat herausgefunden, dass Frauen die vor dem Zubettgehen für 15 bis 30 Minuten lockere Dehnungsübungen gemacht haben, ihre Einschlafprobleme um 30% gesenkt haben.  Lege dich auf dein Bett oder auf den Boden und versuche dein rechtes Bein so weit zu beugen, dass dein Knie dein Kinn berührt. Du solltest ein Ziehen in deinen Muskeln spüren. Halte diese Position für 15 bis 20 Sekunden und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Setze dich im Schneidersitz auf den Boden, lege die rechte Hand auf den Boden neben dir und hebe den linken Arm über dein Ohr. Lehne dich nach rechts, halte deine Schultern unten und deinen Hintern auf dem Boden. Halte für 10 bis 15 Sekunden und wiederhole mit der anderen Seite. Dadurch dehnst du deinen Hals, deinen Rücken und deine Schultern. Für weitere Dehnungsübungen, lies dir den Artikel Wie man sich dehnt durch. Lesen, schreiben und das Spielen einfacher Spiele kann dich auflockern, indem du Stress loswirst und es dich vom Nachdenken und Problemen ablenkt.  Wenn du lesen willst, wähle nichts zu aufregendes oder erschreckendes, denn dadurch bringst du dein Herz zum rasen. Wähle etwas weniger spannendes, wie die Zeitung oder ein ein Lehrbuch, damit dir bald die Augen zufallen. Viele Menschen finden das schreiben in einem Tagebuch sehr therapeutisch, denn dadurch können sie sich Probleme und Vorfälle von der Seele auf das Papier schreiben. Alternativ kannst du auch versuchen Listen zu erstellen, etwas ganz einfaches, wie z.B. was du alles während des Tages gegessen hast oder die Erledigungen die du für morgen geplant hast. Es sollte langweilig sein, damit bald deine Augenlider schwer werden. Einfache Wort oder Zahlenrätsel, wie z.B. Sudoko oder Kreuzworträtsel, können eine angenehmen Abendbeschäftigung sein, um dein Hirn zu ermüden und dich schlafen zu lassen. Wenn du regelmäßig Einschlafprobleme hast, wird es vielleicht Zeit deinen Koffeinkonsum einzuschränken.  Koffein kann bis zu fünf Stunden nach seiner Aufnahme in deinem System bleiben, also solltest du am besten nach dem Abendessen keinen Kaffee mehr trinken. Versuche für den restlichen Abend lieber auf Kräutertees zurückzugreifen. Versuche es mit speziellen „Einschlaf“Mischungen mit Zutaten wie Kamille oder Baldrian. Es gibt viele verschiedene Schlafmittel in Apotheken und Drogerien die dabei helfen die Anzahl an schlafproduzierenden Hormonen in deinem System zu erhöhen.  Melatonin ist das Hormon das den Schlaf reguliert. Es kann recht günstig in verschiedenen Ergänzungsmittel erworben werden – normalerweise reicht eine kleine Dosis kurz vor dem Schlafengehen. Chlorphenamin ist ein Antihystamin, es erzeugt Müdigkeit und kann bei Schlafproblemen helfen. Baldrianwurzel ist eines der ältesten Mittel gegen Schlaflosigkeit. Heutzutage kannst du es als Ergänzungsmittel zu dir nehmen und musst nicht mehr den Tee frisch aufbrühen. Es soll die Schlafqualität erhöhen und die Einschlafzeit verringern. Ein gutes, anstrengendes Workout 3 bis 4 Mal die Woche, kann dir dabei helfen einzuschlafen, sobald dein Kopf das Kissen berührt und verbessert dabei noch die Qualität deines Schlafes.  Versuche es mit Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren um deinen Körper zu ermüden. Dazu hält es dich noch fit. Mach die Übungen früher am Abend. Übungen in den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen, lassen dich zu aufgedreht werden um schnell einzuschlafen. Einen klaren Schlafplan aufzustellen, kann dir wirklich dabei helfen deine Schlafgewohnheiten zu regeln. Versuche jeden Tag etwa zur selben Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Zumindest unter der Woche.  Über die Zeit wird sich deine innere Uhr danach stellen und automatisch erkennen, wann es Zeit wird zu schlafen. Dadurch kannst du schneller einschlafen. Keine Sorgen, wenn du am Wochenende etwas verschläfst, denn das kann manchmal auch sehr gut für deinen Körper sein und ihm dabei helfen den Stress der Woche abzubauen. Wenn keine der oben genannten Methoden funktioniert und du Angst hast eine ernsthafte Schlafstörung/Insomnie zu entwickeln, wird es vielleicht Zeit einen Termin bei einem Arzt oder Therapeuten zu machen. Sie können deine Schlafgewohnheiten analysieren und die beste Vorgehensweise vorgeben. Das kann von kleinen Dingen, wie das führen eines Schlaftagebuchs, bis hin zu starken Schlafmitteln reichen.
Halte dein Schlafzimmer kühl. Schalte alle Lichter und elektronischen Geräte aus. Stelle sicher, dass dein Kissen und deine Matratze bequem ist. Versprühe von ätherische Ölen in deinem Schlafzimmer. Mach dein Schlafzimmer zur lärmfreien Zone. Lass dir ein heißes Bad ein. Iss einen kleinen Snack und trinke etwas warmes. Trage einen bequemen Schlafanzug. Mach ein paar Lockerungsübungen. Lese, schreibe oder spiele vor dem Zubettgehen Spiele. Reduziere deine Koffein Aufnahme. Nimm ein Ergänzungsmittel. Regelmäßige sportliche Betätigung. Halte dich an einen Schlafzeitplan. Gehe zu einem Arzt.
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