Deinen Flüssigkeitsbedarf kennen Regelmäßig Wasser trinken
Ein wichtiger Schritt für einen optimalen Wasserhaushalt ist, den Flüssigkeitsbedarf deines Körpers zu kennen. Bedenke hierbei, dass die generelle Empfehlung von acht Gläsern Wasser à 250 ml täglich recht flexibel ist. Abhängig von den folgenden Faktoren musst du zusätzlich noch mehr trinken:  Wie viel Sport du treibst Deine Umgebung (höhere Temperaturen und sogar eine höhere Luftfeuchtigkeit im Haus verursachen einen höheren Flüssigkeitsbedarf) Deine Höhenlage (höhergelegene Gebiete erhöhen deinen Flüssigkeitsbedarf) Schwangerschaft und Stillzeit (beides erhöht deinen Flüssigkeitsbedarf) Bei einem durchschnittlichen Training musst du zusätzlich zu den täglich empfohlen acht 250-ml-Gläsern Wasser etwa 350 ml bis 600 ml Wasser zu dir nehmen. Du benötigst mitunter noch mehr, wenn dein Training länger als eine Stunde dauert oder es besonders intensiv ist.  Hier ist anzumerken, dass sich bei sehr intensiven oder über eine Stunde andauernden Trainingseinheiten ein elektrolythaltiges Sportgetränk besser eignet als Wasser, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Der Grund hierfür ist, dass du bei einem intensiven Training über das Schwitzen sehr viel Salz verlierst. Wenn dir Salz fehlt, ist es unerheblich, wie viel Wasser du trinkst, da dein Körper es über deinen Verdauungstrakt nicht richtig aufnehmen kann. Daher benötigst du die Elektrolyte in Sportgetränken (z.B. Gatorade® oder Powerade®), um den Salzverlust wieder auszugleichen und das von dir getrunkene Wasser effektiver aufnehmen zu können. Es ist wichtig, dass du weißt, dass es bei Krankheiten – speziell solche, die Durchfall und/oder Erbrechen mit sich bringen – schwieriger ist, deinen Flüssigkeitsbedarf gedeckt zu halten. Wenn du dich nur einmal oder wenige Male erbrochen hast (z.B. aufgrund einer Lebensmittelvergiftung), musst du dir nicht allzu große Sorgen um deinen Flüssigkeitshaushalt machen. Leidest du hingegen an einer Krankheit, bei der du über drei bis fünf Tage hinweg an Durchfall und/oder Erbrechen leidest (wie dem Norovirus oder einer anderen Magen-Darm-Erkrankung), ist dein Flüssigkeitsverlust besorgniserregend.  Wenn du an einer Magen-Darm-Grippe leidest, musst du dir große Mühe geben, deinen Flüssigkeitshaushalt immer wieder aufzufüllen. Hierzu solltest du lieber ein elektrolythaltiges Sportgetränk als reines Wasser zu dir nehmen, denn ähnlich wie bei einem intensiven Training verliert dein Körper durch Durchfall und/oder Erbrechen sehr viel Salz. Nimm über den Tag verteilt immer wieder kleine Schlucke zu dir. Wenn du keine Flüssigkeiten bei dir behalten kannst oder sich Durchfall und Erbrechen bei dir trotz aller Mühen nicht verbessern, musst du ins Krankenhaus oder gar auf die Intensivstation gehen, um eine Infusion zu bekommen. Um deinen Flüssigkeitsbedarf bei Salzverlust decken zu können, musst du nicht nur das verlorene Wasser ersetzen, sondern auch die verlorenen Elektrolyte. Aus diesem Grund sind Gatorade®, Powerade® und andere Sportgetränke in solchen Fällen die beste Wahl. Wenn du eine derartige Krankheit hast, solltest du den ganzen Tag über so viel Flüssigkeit wie möglich in kleinen Mengen zu dir nehmen. Es ist besser, langsam und häufig zu trinken, als viel auf einmal, da Letzteres zu Übelkeit und/oder Erbrechen führen kann. Hier ist anzumerken, dass bei Krankheiten mit sehr großem Flüssigkeitsverlust die verlorene Flüssigkeit im Krankenhaus intravenös aufgefüllt werden muss. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du dich an deinen Arzt wenden, wenn du dir diesbezüglich Sorgen machst. Auch andere Krankheiten und Gesundheitszustände können deinen Flüssigkeitsbedarf beeinflussen, obwohl sie dies selten so stark tun wie eine Magen-Darm-Grippe. Wende dich an deinen Arzt, um weitere Informationen darüber zu erhalten, wie sich dein Gesundheitszustand (z.B. eine Nierenerkrankung oder andere chronische Krankheiten) auf deinen Wasserhaushalt und deinen Flüssigkeitsbedarf auswirkt. Wenn dein Kind krank ist, kann es sehr viel schneller dehydrieren als ein Erwachsener. Aus diesem Grund soll man Kinder auch eher zu einem Arzt bringen als Erwachsene. Wenn dein Kind teilnahmslos ist und du es nur mit Mühe aufwecken kannst, musst du sofort den Notarzt rufen. Lasse dein Kind ebenfalls ärztlich untersuchen, wenn es ohne Tränen weint. Zu den weiteren Symptomen einer Dehydrierung (gefährlicher Flüssigkeitsmangel) bei Kindern gehören:  kein Urinieren oder weniger Urinieren als gewöhnlich (bei einem Kleinkind könnte die Windel über einen Zeitraum von drei Stunden oder länger trocken sein) trockene Haut Schwindelgefühl oder Benommenheit Verstopfung eingefallene Augen und/oder eingefallene Fontanelle schnelle Atmung und/oder schneller Herzschlag Die empfohlene tägliche Flüssigkeitsaufnahme für Schwangere liegt bei 2,5 l (anstelle der zwei Liter für Nichtschwangere). Während der Stillzeit liegt die empfohlene Flüssigkeitsaufnahme sogar bei über drei Litern pro Tag. In beiden Fällen benötigst du die zusätzliche Flüssigkeit, um dein Baby in seinem Wachstum zu unterstützen und/oder die Milchbildung anzuregen, wozu dein Körper sehr viel Wasser verbraucht. Manche Menschen trinken morgens bloß Milch oder Kaffee. Wenn du hierzu aber auch wenigstens ein Glas Wasser trinkst, hilft dir dies, deine morgendliche Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen. Um dich ans Trinken zu erinnern, kannst du auch eine Wasserflasche an dein Bett stellen. Trinkflaschen sind preiswert und du kannst sie zur Arbeit, in die Schule und überall sonst mit hinnehmen, wenn du einmal für mehrere Stunden nicht zu Hause bist. Manche dieser Flaschen haben auch eine Skala, die dir zeigt, wie viel Milliliter in der Flasche sind, sodass du genau sehen kannst, wie viel du bereits getrunken hast.  Häufig wird empfohlen, täglich wenigstens acht Gläser Wasser à 250 ml zu trinken, und mehr, wenn du Sport treibst oder es sehr heiß ist. Im Durchschnitt benötigen Männer täglich jedoch dreizehn Gläser Wasser à 250 ml und Frauen neun Gläser.  Experten empfehlen, pro Kilogramm Körpergewicht 0,03 l (30 ml) Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies bedeutet, dass du zum Berechnen deines Flüssigkeitsbedarfs dein Körpergewicht mit 0,03 multiplizieren musst. Wenn du beispielsweise 70 kg wiegst, solltest du täglich 2,1 l Wasser trinken. Durst ist ein Zeichen deines Körpers, dass ihm bereits Flüssigkeit fehlt. Um dies zu vermeiden und deinen Flüssigkeitsbedarf gedeckt zu halten, solltest du daher häufig trinken. Mit zunehmendem Alter verlieren die Rezeptoren, die deine körperlichen Bedürfnisse wie Durst erkennen, an Sensibilität, daher solltest du dir am besten angewöhnen, über den gesamten Tag verteilt Wasser zu trinken. Zusätzlich dazu, dass du bereits vor dem Durstgefühl trinkst, solltest du auch deinen Urin betrachten, um festzustellen, ob du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Menschen, deren Flüssigkeitsbedarf gedeckt ist, lassen große Mengen an klarem, hellgelbem Urin. Die Urinmenge von Menschen, die nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, ist hingegen geringer und der Urin selbst dunkelgelb, da er konzentrierter ist. Koffein lässt deinen Körper schneller Flüssigkeit verlieren und zuckerhaltige Getränke, selbst Orangensaft, eignen sich zum Decken deines Flüssigkeitsbedarfs nicht allzu gut. Mach es dir stattdessen zum Ziel, mehr Wasser zu trinken. Geschmacklich mag Wasser anfangs nicht so verführerisch sein, für deine Gesundheit ist es jedoch besser.
Sei dir der Faktoren bewusst, die deinen Flüssigkeitsbedarf beeinflussen. Trinke mehr, wenn du Sport treibst. Erkenne den Einfluss von Krankheiten auf deinen Flüssigkeitsbedarf. Bedenke, dass es bei Kindern schnell zu einem gefährlichen Flüssigkeitsmangel kommen kann. Nimm mehr Flüssigkeit zu dir, wenn du schwanger bist oder stillst. Trinke morgens direkt nach dem Aufstehen etwas Wasser. Habe immer etwas Wasser bei dir. Trinke, bevor du Durst verspürst. Beobachte deinen Urin, um einen Einblick in deinen Flüssigkeitshaushalt zu gewinnen. Schränke deinen Konsum von koffein- und zuckerhaltigen Getränken ein.
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Knowing Your Hydration Needs Drinking Water Regularly