Deine Portionsgröße reduzieren Mit weniger Essen satt bleiben Mit deinem Hunger richtig umgehen
Eine einfache Möglichkeit, weniger zu essen, ist, seine Portionsgröße abzumessen. Wenn du deine Portionen verkleinerst, wirst du weniger essen.  Überlege, eine Lebensmittelwaage oder einen Messbecher zu kaufen. Verwende sie dann täglich, um all deine Mahlzeiten und Snacks abzumessen oder deine Mahlzeiten vorzubereiten. Die typischen Portionsgrößen für die fünf Lebensmittelgruppen sind: 85-115 Gramm Protein, eine halbe Tasse kleingeschnittenes Obst, eine Tasse Gemüse, zwei Tassen grünes Blattgemüse, eine halbe Tasse Getriede und eine Tasse Milch und Joghurt oder 55 Gramm Käse.  Bei den meisten Mahlzeiten solltest du eine Portion Protein, ein bis zwei Portionen Obst oder Gemüse und eine Portion Getreide zu dir nehmen. Wenn du deine Portionen abmisst, könnte es so aussehen, als wäre viel weniger Essen auf deinem Teller. Das könnte dazu führen, dass du das Gefühl hast, es fehlt etwas, wenn du erst mit dem Abmessen der Portionen beginnst.  Wenn du einen kleineren Teller verwendest, kannst du dein Gehirn austricksen, so dass es denkt, dass eine größere Menge Essen auf dem Teller ist. Die gleiche Portionsgröße nimmt auf einem kleineren Teller mehr Platz ein.  Verwende Salatteller, Vorspeisenteller oder sogar Untertassen, damit weniger Platz auf deinem Teller ist. Überlege, dir blaue Teller zu kaufen. Studien haben gezeigt, dass Menschen eher Essen auf dem Teller zurücklassen, wenn dieser blau ist.  Kaufe kleinere Tupperware oder Behälter zum Mitnehmen, um dein Essen einzupacken. Wenn du dir normalerweise dein Essen mitnimmst, müssen auch diese Behälter kleiner Wenn du isst, solltest du zusätzliche Verführungen vom Tisch entfernen. Das kann dir dabei helfen, dich auf dein Essen zu konzentrieren, und verringert das Risiko, dass du mehr isst, als du solltest.  Wenn möglich solltest du keine Schüsseln oder Servierplatten mit Essen auf den Tisch stellen. Das könnte dich dazu verleiten, dir eine weitere Portion zu nehmen.  Versuch, das gesamte Essen in die entsprechenden Behälter zu geben, nachdem du dir eine Portion genommen hast. Pack Reste ein und stell sie in deinen Kühlschrank. Wenn dir nach mehr Essen ist, könnte es helfen, nur gesunde, kalorienarme Nahrungsmittel zur Verfügung zu stellen. Halte als zweite Portion Gemüse und Obst bereit. Versuch bei jeder Mahlzeit ein wenig deines Essens auf dem Teller zu lassen, egal wie wenig es ist.  Viele von uns wurden so erzogen, dass man Essen nicht verschwendet und auch dann aufisst, wenn man bereits satt ist. Wenn du dich bei jeder Mahlzeit zwingst, etwas Essen auf dem Teller zu lassen, kannst du diese Gewohnheit durchbrechen. Lass am Anfang nur ein oder zwei Bisse übrig. Es kann zunächst schwer sein, mehr übrigzulassen. Mach deinen Teller sofort sauber, nachdem du mit dem Essen fertig bist und ein wenig Essen auf deinem Teller gelassen hast. Wenn du kein Essen wegwerfen oder verschwenden willst, pack die Reste ein und iss sie am nächsten Tag zu Mittag oder hebe sie für eine andere Gelegenheit auf. Restaurants sind bekannt dafür, viel zu große Portionen zu servieren. Pass auf, wenn du auswärts isst, damit du weiterhin kleinere Portionen zu dir nimmst.  Wenn man auswärts isst, ist es schwer, genau festzustellen, wie viel man essen sollte (vor allem wenn man keine praktische Lebensmittelwaage dabei hat). Du kannst also einfach nur schätzen. Zum Beispiel: eine Tasse hat in etwa die Größe der Faust einer Frau, 85-115 Gramm haben die Größe eines Kartendecks und eine halbe Tasse ist ungefähr so groß wie eine Computermaus.  Bestell eine Beilage oder eine Vorspeise, damit du eine kleinere Portion isst.  Versuch dir vorzustellen, wie viel du essen solltest, und schieb das restliche Essen beiseite. Bitte um einen Behälter, um die Reste mit nach Hause zu nehmen.  Wie auch zuhause solltest du auch dann Essen auf dem Teller lassen, wenn du auswärts isst. Du kannst auch den Kellner bitten, die Hälfte deines Gerichts gleich einzupacken, bevor es serviert wird. Viele Gesundheitsexperten raten dazu, sich mindestens 20 Minuten für eine Mahlzeit Zeit zu nehmen. Das gibt deinem Körper genügend Zeit, um sich satt zu fühlen, so dass du auf weitere Portionen verzichten könntest.  Die 20-Minuten-Regel stammt daher, dass es etwa 20 bis 30 Minuten dauert, bis die Nahrung von deinem Magen zu deinem Darm wandert. Hier sendet dein Darm verschiedene chemische Signale an dein Gehirn, um ihm zu sagen, dass du satt bist und genug zu essen hattest. Wenn du weniger als 20 Minuten brauchst, um zu essen, isst du mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr als nötig, vielleicht sogar bis zu dem Punkt, an dem du zu satt bist.  Stell dir einen Alarm oder schau auf die Uhr, damit du dich an die 20-Minuten-Regel hältst. Trink zwischen den Bissen ein paar Schlucke Wasser, leg deine Gabel beiseite oder sprich mit Freunden und Familienmitgliedern, um langsamer zu essen. Dein Essen gründlich zu kauen und dir bei jedem Bissen Zeit zu nehmen, ist ein wichtiger Teil des achtsamen Essens. Es kann dir helfen, mit kleineren Portionen satter zu werden.  Nimm dir bei jedem Bissen Zeit. Denk beim Kauen an den Geschmack, die Textur und den Geruch des Essens. Nutze so viele Sinne wie möglich, um jeden kleinen Bissen deiner Mahlzeit zu analysieren. Wenn du dich auf dein Essen und jeden Bissen konzentrierst, kann das deine Zufriedenheit erhöhen und dein Gehirn die Mahlzeit genießen. Wenn du große Bisse nimmst und nicht gut kaust, erhält dein Gehirn keine Signale des Genusses oder der Zufriedenheit, so dass du mehr essen könntest. Viele Menschen schränken ihre Auswahl an Nahrungsmittel ein oder verbieten sich besondere Leckerbissen, weil sie eine Diät machen oder gesünder werden wollen. Wenn du dich bei der Ernährung allerdings zu sehr einschränkst, kann das nach hinten losgehen.  Denk daran, dass der Körper von Natur aus sein Gewicht nicht schnell verlieren (oder zunehmen) kann und wird. Deine Ernährung drastisch umzustellen, nur wenige Kalorien zu dir zu nehmen oder auf viele Nahrungsmittel zu verzichten, ist keine gesunde Art zu essen. Wenn du dir nie einen besonderen Leckerbissen gönnst, könntest du dich an dem Nahrungsmittel später überessen oder eine Esssucht entwickeln. Plane regelmäßig einen besonderen Leckerbissen ein. Das kann einmal die Woche, zweimal die Woche oder jeden Freitagabend sein. Finde einen Plan, der zu dir passt und dir hilft, das gesunde Gewicht, das du haben möchtest, zu halten. Studien haben gezeigt, dass man seinen Hunger zügeln kann und weniger isst, wenn man sich mit Flüssigkeiten mit wenigen oder keinen Kalorien sättigt.  Wenn du vor einer Mahlzeit sehr hungrig bist, solltest du ein Glas Wasser oder eine Schale mit Brühe oder Gemüsesuppe zu dir nehmen. Dein Magen wird sich körperlich voll fühlen und der Geschmack kann dein Gehirn denken lassen, dass du mehr zu essen bekommen hast.  Andere Getränke, die du ausprobieren kannst, sind: ungesüßter Kaffee oder Tee, Wasser mit Geschmack oder ein Glas Magermilch. Achte zudem darauf, genug klare Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Wenn du nicht die ganze Flüssigkeit ersetzt, die du verlierst, könntest du ernsthaft krank werden. Wenn du die richtigen Lebensmittel isst, kann dir das ebenfalls helfen, tagsüber deinen Hunger zu kontrollieren.  Nimm bei jeder Mahlzeit ein mageres Protein zu dir. Mageres Protein eignet sich hervorragend, um den Hunger zu kontrollieren. Dein Körper braucht länger, um es zu verdauen, und sendet Signale an dein Gehirn, dass du satt bist. Achte darauf, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack ein bis zwei Portionen mageres Protein zu dir zu nehmen. Konzentriere dich auf ballaststoffreiches Obst, Gemüse und Vollkorn. Neben Protein sorgen auch Ballaststoffe dafür, dass sich dein Körper satter fühlt. Sie machen deine Mahlzeiten massiger und „rauer“, so dass du mit weniger satt wirst und länger satt bleibst.  Beispiele für Mahlzeiten, die viel Protein und Ballaststoffe enthalten, sind: Salat mit gegrilltem Lachs, Hühnchen- oder Tofupfanne mit braunem Reis oder ein griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen. Viele Studien haben gezeigt, dass der Hunger tagsüber gelindert werden kann, wenn man einen Minzgeschmack im Mund hat.  Putz nach dem Essen deine Zähne! Wenn sich dein Mund sauber anfühlt, willst du nichts essen und dieses minzig-saubere Gefühl ruinieren. Nimm eine Zahnbürste mit an die Arbeit, um Naschereien am Nachmittag zu verhindern. Kau Kaugummi! Viele Menschen wollen einfach etwas, auf dem sie kauen können. Wenn du Kaugummi kaust, kannst du dich von den Gedanken ans Essen ablenken und deinem Gehirn vormachen, dass du etwas isst. Du könntest auch Pfefferminztee trinken oder zuckerfreie Pfefferminzbonbons lutschen. Wie gesagt kann der Minzgeschmack helfen, deinen Hunger zu lindern. Oft werden wir von Hungergefühlen oder dem Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln überrascht. In diesem Moment kann es sich wie ein intensives Verlangen anfühlen, dem sofort nachgegeben werden muss. Wenn du dich ablenkst, kannst du mit diesen Gefühlen besser umgehen.  Ob du nun eine Naschkatze bist oder dich am Nachmittag ein wenig langweilst, nutze Ablenkungstechniken, damit du nicht mehr ans Essen denkst. Oft dauert dieses Verlangen nur zehn Minuten. Lenk dich zehn bis zwanzig Minuten ab, bevor du wieder auf das Verlangen achtest (sofern es dann überhaupt noch da ist). Versuch Folgendes: eine Kramschublade aufräumen, Wäsche zusammenlegen, einen kurzen Spaziergang machen, duschen, ein Buch lesen, E-Mails beantworten oder im Internet surfen.
Miss jede Portionsgröße ab. Verwende kleinere Teller. Entferne Verführungen bei den Mahlzeiten. Lass Essen auf deinem Teller. Bestell in Restaurants kleine Portionen. Nimm dir 20 bis 30 Minuten Zeit, um deine Mahlzeit zu essen. Nimm dir beim Kauen des Essens Zeit. Schränke dich bei den Nahrungsmitteln nicht ein. Trink etwas vor den Mahlzeiten. Iss sättigende und zufriedenstellende Lebensmittel. Nutze Minzgeschmack. Lenk dich ab.
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Reducing Your Portion Size Staying Satisfied with Less Food Managing Your Hunger