Auf- und Ausbau der Kraft Auf- und Ausbau der Beweglichkeit Der Sprung
Leg dich auf den Rücken mit den Knien nach oben und den Füßen flach auf dem Boden. Während du deine Bauchmuskeln anspannst, streckst du dein rechtes Bein nach oben. Nun benutze dein linkes Bein, um die Hüfte nach oben zu drücken bis dein Körper gerade ist. Dabei atmest du aus. Dann senkst du die Hüfte bis kurz vor den Boden und atmest dabei ein. Versuche das Heben und Senken der Hüfte 30 mal zu wiederholen. Danach machst du die Übung mit dem anderen Bein. Wenn du keine 30 Wiederholungen schaffst, beginne mit weniger Wiederholungen und baue die Kraft nach und nach über mehrere Tage auf. Begib dich auf alle Viere mit deinen Händen unter deinen Schultern und den Knien unter deiner Hüfte. Spann deinen Bauch an während du einatmest und das rechte Knie zur Brust ziehst. Atme aus während du dein rechtes Bein soweit nach hinten oben wie möglich streckst und deine Brust nach oben drückst..  Achte drauf, dass dein Gesäß auf Beinhöhe ist. Mache 30 Wiederholungen und wechsle dann das Bein. Jogge etwa 15 Schritte und mache dann Sprünge. Stoße dich explosionsartig vom Boden ab und springe so hoch und weit wie du kannst. Das nennt man Bounding.  Springe ca. 30 Meter, dann jogge wieder 15 Schritte und wiederhole das Springen. Ideal sind 3 Wiederholungen. Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Lehne dich nun mit ausgestreckten Armen nach vorne und versuche deine Zehen zu berühren.  Dehne dich nur so weit bis du ein leichtes Muskelbrennen spürst und halte die Stellung dann für 30 Sekunden. Wenn Dehnübungen neu für dich sind, nimm dir Zeit und starte langsam. Mach diese Dehnübung täglich. Knie dich mit beiden Knien auf den Boden, aber lehne dich nicht zurück. Dann strecke das rechte Bein nach vorne mit der Ferse auf dem Boden. Lehne nun deinen Oberkörper nach vorne und lege deine Finger rechts und links auf den Boden. Wenn es leicht brennt, halte die Position. Wiederhole das mit dem linken Bein.  Mache diese Übung täglich bis du das Bein bequem flach auf den Boden legen kannst. Es kann mehrere Wochen dauern bis du das schaffst. Sei langsam und vorsichtig, um eine Muskelzerrung zu vermeiden. Mache ein Spagat mit deinem rechten Bein nach vorne und deinem linken nach hinten. Platziere ein Kissen unter deinen rechten Fuß. Wenn das Muskelbrennen nachlässt, lege ein zweites Kissen unter deinen rechten Fuß und halte die Position. Danach wiederholst du das mit deinem hinteren Fuß. Wechsel die Beine und wiederhole die Übung. Willst du einen Luftspagat mit dem rechten oder linken Bein nach vorne machen? Wir erklären es mit dem rechten Bein nach vorne. Für den rechten Spagatsprung bedeutet das: dein rechtes Bein steht fest auf dem Boden mit den Zehen nach außen, das linke Bein ausgestreckt dahinter, wobei nur die Zehen den Boden berühren. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein mit dem Knie nach außen während du deinen rechten Fuß über den Boden nach vorne schiebst. Die Fußspitze zeigt zum Boden. Benutze dein linkes Bein, um dich so kraftvoll wie möglich vom Boden zu drücken. Benutze deine Kraft durch das Bein bis in die Fußspitzen. Das rechte Bein nach vorne und das linke nach hinten. So kannst du das das hart trainierte Luftspagat schaffen! Bringe deinen rechten Fuß nach vorne und lande mit gebeugten Knien. Halte dein linkes Bein und die Arme nach außen gestreckt wie beim Sprung. Bewege deine Arme nach unten während du dein hinteres Bein nach unten in die Ausgangsposition bewegst.
Stärke deinen Körper. Stärke deine Gesäßmuskulatur. Stärke deine Sprungmuskulatur. Beginne mit Dehnübungen. Dehnübung für den Spagat. Entwickle deine Beweglichkeit weiter. Entscheide dich welchen Spagat du machen willst. Bereite deine Beine vor. Mache einen Schritt vorwärts. Hebe dein rechtes Bein ausgestreckt in die Höhe. Spring! Streck deine Beine während du in der Luft bist. Lande. Ende.
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