Effektives Zeitmanagement Aktivitäten, die die Aufmerksamkeitsspanne erhöhen Den Lebensstil ändern
Manchmal weißt du gar nicht, wo all deine Zeit hin ist. Du hattest eine Aufgabenliste, die du an einem bestimmten Tag erledigen wolltest, merkst aber, dass du keine Zeit mehr hast, obwohl du die Liste nicht ansatzweise geschafft hast. Es ist deshalb eine gute Idee, wenn du dir vor Augen führst, womit du deine Zeit verbringst. Wann und wo hast du getrödelt und Zeit verschwendet oder warst nicht konzentriert?  Schreibe alles auf, was du den Tag über machst. Schreibe auf, wie viel Zeit du womit verbringst. Wenn du etwas findest, wofür du besonders viel Zeit gebraucht hast, dann überlege, ob du dabei so konzentriert wie möglich warst. Suche nach Stellen, an denen du aufmerksam sein musst. Es ist normal, dass deine Aufmerksamkeitsspanne den Tag über schwankt. Wenn du beispielsweise um 14.00 Uhr ein Energietief hast, dann kannst du nicht erwarten, dass du zu dieser Zeit besonders konzentriert bist, weil du dich müde fühlst. Wenn du arbeiten willst, wenn du gerade am konzentriertesten bist, dann plane zu diesen Zeitpunkten produktiv zu sein.  Führe einen Tag lang ein Tagebuch mit Aktivitäten. Notiere dir, wenn du das Gefühl hast, dass du am wenigsten Energie hast. Beispielsweise bist du vielleicht eine Morgenperson, aber deine Energie und Konzentration werden zum Abend hin weniger. Wenn du deine persönlichen besten Stunden herausarbeitest, dann kannst du deine Produktivität maximieren. Du arbeitest also, wenn deine Aufmerksamkeitsspanne am besten ist. Plane so, dass du arbeitest, wenn du dich am besten konzentrieren kannst. Viele denken, dass sie ihre Aufmerksamkeitsspanne verbessern können, wenn sie sich bemühen. Setze dich selbst nicht zu sehr unter Druck, denn das könnte nach hinten losgehen. Wiederholte Pausen steigern deine Aufmerksamkeitsspanne sogar, weil das Gehirn sich erholen kann.  Mache alle 50 Minuten eine kurze Pause. Nach 50 Minuten, in denen du an einem Projekt gearbeitet hast, solltest du dir fünf Minuten für etwas anderes nehmen, wie Facebook, SMS oder Musik. Wenn du leicht über der Arbeit das Zeitgefühl verlierst, dann setze dir auf dem Telefon einen Timer, der dich an die Pausen erinnert. Technologie kann unglaublich hilfreich sein, wenn du aber zu viel am Handy oder Computer bist, dann kann das die Aufmerksamkeitsspanne verringern. Nimm dir regelmäßig Pause von Technik. Schalte dein Handy und Telefon einige Stunden am Tag aus und deine Aufmerksamkeitsspanne steigt immens.  Suche dir einen Zeitpunkt, zu dem du technische Gegenstände gut ausschalten kannst. Du kannst beispielsweise die Regel aufstellen, dass dein Handy zwei Stunden während des Abendessens aus ist. Nimm dir wenn möglich einen Tag in der Woche, an dem du Dinge wie dein Handy und deinen Computer ausschaltest. Du könntest beispielsweise technische Gegenstände samstags ausschalten und dir Zeit nehmen, um Dinge zu tun wie Lesen. Tägliche Meditation verlängert nachweislich die Aufmerksamkeitsspanne. Bei einer Meditation konzentrierst du dich über kurze Zeitabschnitte intensiv. Das trainiert die Aufmerksamkeitsspanne ähnlich wie du einen Muskel trainierst. Nimm dir täglich Zeit für eine Meditation, um herauszufinden, ob du große Unterschiede in deiner Aufmerksamkeitsspanne bemerkst.  Du findest online betreute Meditationskurse. Wenn du vorher bereits meditiert hast, dann beginne wieder damit. Suche dir einen ruhigen Ort für die Meditation, damit du dich nur auf deine Gedanken konzentrieren kannst. Trage bequeme Kleidung und setze dich bequem hin. Apps und Webseiten haben Spiele, die die Aufmerksamkeitsspanne trainieren und verlängern. Lade dir einige Apps herunter und spiele sie in deiner Freizeit. Du merkst, dass deine Aufmerksamkeitsspanne sich verlängert.  Luminosity ist eine sehr beliebte Handy-App, mit der du viele Spiele spielen kannst, die die Aufmerksamkeitsspanne trainieren. Lade Luminosity auf deinem Handy oder PC herunter. Elevate ist eine App, die dir täglich neue Aufgaben gibt, die verschiedene kognitive Fähigkeiten trainieren. Wenn du gerne immer wieder Herausforderungen hast, dann lade dir Elevate auf deinem Handy. Wenn es dir schwerfällt, deine Gedanken zu sammeln oder auszudrücken, dann lade dir MindNode herunter. Das ist eine App, mit der du Gedanken visualisierst und sie deshalb besser ausdrücken und artikulieren kannst. Klassische Musik und Musik ohne Songtexte helfen dir, dich zu konzentrieren. Wenn es dir schwerfällt, eine Aufgabe abzuschließen, dann lasse instrumentale Musik im Hintergrund laufen. Du merkst vielleicht, dass du Aufgaben viel schneller beenden kannst. Regelmäßiger Sport beeinflusst deine Aufmersamkeitsspanne positiv. Mache täglich Sport, wenn du dich besser konzentrieren können willst. Wähle einen Sport, den du gerne genug machst, damit du dich an deinen Plan hältst. Wenn du beispielsweise gerne schwimmst, dann gehe regelmäßig ins Schwimmbad. Sport kann mit der Zeit die Aufmerksamkeitsspanne verlängern, schafft das aber auch sofort. Wenn es dir auf der Arbeit schwerfällt, dich zu konzentrieren, dann mache einen kurzen zehnminütigen Spaziergang. Danach bist du viel konzentrierter. Schwarzer Tee beeinflusst die Aufmerksamkeitsspanne positiv. Er enthält eine Aminosäure namens L-Theatin, welche die Teile im Gehirn beeinflusst, die für die Aufmerksamkeit zuständig sind. Ersetze den morgendlichen Kaffee durch eine Tasse schwarzen Tee und sieh, ob du dich besser konzentrieren kannst. Schlechter Schlaf kann die Aufmerksamkeitsspanne stark verringern. Wenn du nicht genug schläfst, dann bist du vergesslicher und kannst dich schlecht konzentrieren. Versuche besser zu schlafen, um deine Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen.  Halte dich an einen Schlafplan, auch an den Wochenenden. Dein Körper hat einen natürlichen Biorhythmus, der sich an den regelmäßigen Schlaf-/Wachzyklus anpasst. Gehe jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf.  Gehe jeden Abend zur selben Zeit ins Bett. Wenn du beispielsweise jeden Abend vor dem Schlafengehen warm duschst, dann erkennt dein Körper das als Signal, dass es Zeit ist herunterzufahren und zu schlafen. Achte darauf, dass dein Bett bequem ist. Entferne ein Bett, Kissen oder andere Gegenstände aus dem Schlafzimmer, die du nicht magst. Wenn du von Natur aus schnell gestresst bist, dann kann das deine Aufmerksamkeitsspanne beeinflussen. Es kann deine Aufmerksamkeitsspanne erhöhen, wenn du deine Stressreaktion besser kontrollieren kannst.  Welche sind die Stressfaktoren in deinem Leben? Wo kannst du etwas verbessern? Vielleicht setzt du dich selbst zu sehr unter Druck. Suche dir einige Verpflichtungen, die du entfernen kannst, damit du mehr Freizeit hast, um dich zu entspannen.  Sprich mit anderen, wenn du dich gestresst fühlst, statt deine Gefühle in dich hineinzufressen. Zeit mit anderen zu verbringen kann Stress reduzieren. Meide Leute, die dich stressen. Wenn du Hunger hast, dann kannst du dich schlecht konzentrieren. Iss während des Tages, um weniger gestresst zu sein. Wenn du Hunger hast, dann iss einen gesunden Snack, wie einen Apfel oder einige Nüsse. Wenn du einen Snack isst, wenn du dich hungrig fühlst, dann kannst du dich besser konzentrieren, weil der Hunger dich nicht ablenkt. Iss Nüsse, Obst, Gemüse oder magere Proteine. Weniger gesunde Lebensmittel, wie Chips oder verarbeitete Kohlenhydrate, können dein Energieniveau senken. Sie können deine Konzentration verschlechtern. Wenn du in die Natur gehst, dann kannst du abschalten und dich entspannen und so erholen. So verlierst du auf lange Sicht nicht die Konzentration. Wenn du draußen bist, dann fördert das deine Aufmerksamkeitsspanne.  Mache in deiner Freizeit einen Spaziergang oder gehe wandern. Selbst kleine Fetzen Natur, wie ein Baum, den du aus deinem Fenster beobachten kannst, steigern deine Aufmerksamkeitsspanne.
Achte darauf, wie du deine Zeit verbringst. Wann hattest du am meisten Energie? Mache Pausen. Schalte technische Gegenstände regelmäßig aus. Meditiere, um deine Aufmerksamkeitsspanne schrittweise zu erhöhen. Arbeite mit Technologie, um deine Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen. Höre Musik, damit du dich besser konzentrieren kannst. Mache täglich Sport, um deine Aufmerksamkeitsspanne zu verlängern. Trinke mehr schwarzen Tee, um dich besser konzentrieren zu können. Schlafe besser. Lerne, mit Stress umzugehen. Iss den Tag über. Gehe öfter raus.
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Managing Your Time Effectively Engaging in Activities that Increase Attention Span Making Lifestyle Changes