Deine Ernährungsgewohnheiten umstellen Andere Lebensstilveränderungen einführen, um viszerales Fett zu reduzieren Deinen Fortschritt aufzeichnen
In deiner Ernährung sollte Fett nur 20 bis 30% deiner Kalorienaufnahme ausmachen. Das entspricht in etwa 40 bis 70g Fett täglich (basierend auf einer durchschnittlichen Ernährung mit 2.000 Kalorien). Eine höhere Aufnahme von Fett kann das Risiko von Gewichtszunahme oder viszeralem Fett erhöhen.  Eliminiere Transfette (trans-Fettsäuren) vollständig aus deiner Ernährung. Transfett sind eine künstliche Art von Fett und für die Verhärtung von Koronararterien und die Zunahme von viszeralem Fett verantwortlich.  Reduziere die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 7% deiner täglichen Kalorienaufnahme. Auch wenn gesättigte Fette nicht so ungesund wie Transfette sind, solltest du trotzdem ihre Aufnahme auf ein moderates Level beschränken. Grundsätzlich ist eine Aufnahme von 15 bis 20g täglich ausreichend (basierend auf einer durchschnittlichen Ernährung mit 2.000 Kalorien). Auch wenn du auf deine allgemeine Fettaufnahme achten solltest, solltest du trotzdem eine ausreichende Menge „gesunder“ Fette mit der Nahrung aufnehmen, um deine Gesundheit zu verbessern und die Neigung deines Körpers zu unterstützen, viszerale Fette abzubauen. Einige mit der Nahrung aufgenommene Fette – einfach ungesättigte Fettsäuren – haben sich als Hilfe bei der Reduzierung der Menge an viszeralen Fetten erwiesen.  Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man z.B. in: Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl und Sesamöl. Sie können auch in Avocados, Nüssen und Samen gefunden werden.  Versuche täglich eine bis zwei Portionen dieser Nahrungsmittel zu dir zu nehmen. Eine niedrig-Kohlenhydrat-Diät hat sich als effektiv bei der Reduzierung von viszeralen Fetten gezeigt. Reduziere die Menge an Kohlenhydrat-reichen Nahrungsmitteln in deiner Ernährung, um die Reduzierung von viszeralen Fetten zu unterstützen.  Kohlenstoff-reiche Lebensmittel sind z.B.: Brot, Reis, Nudeln, Cracker, Tortillas, Bagels, Süßigkeiten und gesüßte Getränke. Limitiere diese Lebensmittel auf höchstens ein bis zwei Portionen pro Tag.  Lebensmittel wie Milchprodukte, Obst und stärkehaltiges Gemüse enthalten ebenfalls Kohlenhydrate, zudem aber auch andere, nützliche Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Versuche die Aufnahme von Kohlenhydrate durch Süßigkeiten oder gesüßte Getränke auf ein absolutes Minimum zu beschränken. Studien haben gezeigt, dass Personen, die täglich ausreichend Ballaststoffe zu sich genommen haben, einen niedrigeren Gehalt an viszeralem Fett im Körper aufgewiesen haben (und es für sie einfacher war, ihn zu senken). Frauen sollten täglich 25 g Ballaststoffe und Männer 38 g Ballaststoffe zu sich nehmen.  Abgesehen von Getreideprodukten (wie Brot, Reis oder Quinoa), kannst du auch eine signifikante Menge an Ballaststoffen aus einige Obst- und Gemüsesorten bekommen. Sehr Ballaststoff-reiche Obstsorten sind z.B.: Äpfel, Brombeeren, Himbeeren und Birnen.  Sehr Ballaststoff-reiche Gemüsesorten sind z.B.: Bohnen, Artischocken, Spinat, Brokkoli und Kohl. Durch eine mittlere bis niedrige Aufnahme an Kalorien kannst du die Reduzierung von viszeralem Fett unterstützen. Männer sollten grundsätzlich um die 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag konsumieren und Frauen um die 1.600 bis 2.000 Kalorien.  Dein Kalorienspiegel hängt stark von deinem Kreislauf, deiner Muskelmasse, deinem Geschlecht, Alter und deinem Aktivitätslevel ab. Anmerkung: eine niedrig-Kalorien-Ernährung alleine hat sich als wenig effektiv bei der Reduzierung von viszeralem Fett gezeigt. Wenn eine niedrige bis mittlere Aufnahme von Kalorien allerdings mit regelmäßigem Sport kombiniert wird, ist das die beste Möglichkeit, um den viszeralem Fettgehalt im Körper zu senken. Cardio-Übungen haben sich als eine der effektivsten Methoden bei der Reduzierung von viszeralem Fett gezeigt. Es wird empfohlen, jede Woche 150 Minuten oder 2,5 Stunden moderates Aerobic-Training in den Alltag einzubauen, um den viszeralen Fettgehalt im Körper zu senken.  Zu den möglichen Aerobic-Übungen zählen z.B.: Gehen, Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren oder Wandern. Wenn du mehr als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche durchführen kannst, kann dir das dabei helfen, dein Ziel schneller zu erreichen. Gewichtheben oder Widerstandstraining sind ein weiterer, wichtiger Teil deiner Sportroutine. Es wird empfohlen, jede Woche zwei Tage dem Krafttraining zu widmen.  Zu den möglichen Kraftübungen zählen z.B.: Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestützen oder Bauchpressen. Beachte, dass punktuelles Training (der Versuch, Fett in einem bestimmten Bereich zu verlieren), kein Körper- oder viszerales Fett reduziert. Du wirst Krafttraining durchführen und dazu an deiner Körpermitte arbeiten müssen (mit z.B. Bauchpressen oder Unterarmstützen), um den Abbau von viszeralem Fett zu unterstützen. Halte deine Sportroutine angenehm und aufregend, indem du eine Vielzahl von Übungen ausprobierst. Das kann auch verhindern, dass du zu viel trainierst und bestimmte Muskelgruppen überstrapazierst.  Wenn das Fitnessstudio nicht so dein Ding ist, versuche es stattdessen mit einem Tanzkurs oder einer Mannschaftssportart. Du wirst viel eher am Ball bleiben, wenn es dir auch Spaß macht. Versuche ein paar Aktivitäten im Freien einzubauen, wie z.B. Wandern, Kajak- oder Fahrradfahren. Behalte immer dein Ziel im Auge, um motiviert zu bleiben und dich an deine Sportroutine zu halten. Es wird empfohlen, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Schlaf ist für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden unerlässlich. Studien haben gezeigt, dass Personen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, einen höheren Anteil an viszeralem Fett hatten.  Versuche früher ins Bett zu gehen. Wenn morgens dein Wecker klingelt, versuche so schnell es geht aufzustehen. Schalte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen alle elektronischen Geräte (Fernseher, Smartphone und Computer) ab.  Schalte zum Schlafen alle Lichter in deinem Zimmer aus. Selbst minimales Licht kann deinen Schlafrhythmus stören. Sowohl das Rauchen (oder der Konsum von anderen Tabakprodukten) als auch das Trinken von Alkohol wird mit einem höheren Anteil an viszeralem Fett in Zusammenhang gebracht. Gib beides auf, um den viszeralen Fettgehalt in deinem Körper und dein Gewicht zu reduzieren - und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.  Wenn du Hilfe benötigst, um deinen Nikotinkonsum einzustellen, sprich mit deinem Hausarzt und lasse dir weitere Hilfe zukommen. Er oder sie wird dir möglicherweise ein Medikament verschreiben oder dich mit zusätzlichen Informationsquellen versorgen, um deine Sucht zu besiegen. Du solltest auch deinen Alkoholkonsum limitieren. Frauen sollten maximal ein alkoholisches Getränk pro Tag konsumieren und Männer höchstens zwei. Idealerweise stellst du den Konsum ganz ein, wenn du wirklich versuchen willst, viszerale Fette abzubauen. Der Taillenumfang ist eine Maßzahl, die das Risiko von Übergewicht, dem metabolischem Syndrom und andere chronische Erkrankungen bewertet. Ein hoher Taillenumfang kann auf eine erhöhte Menge an viszeralem Fett hindeuten.  Der Taillenumfang einer Frau sollte höchstens 100 cm betragen, der von Männern höchstens 90 cm.  Um deinen Taillenumfang ordnungsgemäß zu messen, lege ein nicht-elastisches Maßband um deine Taille – direkt über deine Hüftknochen. Miss beim Ausatmen, nicht während des Einatmens. Auch wenn es dein Hauptziel ist, deine viszeralen Fette zu reduzieren, solltest du trotzdem deine Gewichtsveränderungen mit der Zeit aufzeichnen. Ein Gewichtsverlust, während du deine Ernährung anpasst und sportlich aktiv bist, kann darauf hindeuten, dass die Menge an viszeralem Fett in deinem Körper abnimmt.  Wiege dich ein bis zweimal pro Woche, um eine akkurate Wiedergabe deines Fortschritts mit der Zeit zu bekommen. Ein sicherer Gewichtsverlust (auch wenn du dich auf die Reduzierung von viszeralem Fett konzentrierst) ist etwa ein halbes bis ein Kilo pro Woche. Jeder weitere Gewichtsverlust kann zu einem Nährstoffmangel führen oder langfristig nicht aufrechtzuerhalten sein.
Zeichne deine Gesamtfettaufnahme auf. Konsumiere Fette, die gut für dein Herz sind. Limitiere deine Kohlenhydrataufnahme. Konsumiere täglich eine angemessene Menge an Ballaststoffen. Zeichne deine Kalorienaufnahme auf. Beschäftige dich mit Cardio-Training. Integriere Krafttraining. Probiere verschiedene Arten von Übungen aus. Gehe früh zu Bett. Gib den Alkohol und das Rauchen auf. Miss deinen Taillenumfang. Wiege dich einmal pro Woche.
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Changing Your Eating Habits Incorporating Other Lifestyle Changes to Reduce Visceral Fat Monitoring Your Progress