Teil 3: Spezifische Diäten starten Teil 2: Erste einfache Abnehm-Tipps Teil 4: Eine grundlegende Trainingsberatung erhalten Teil 1: Einen Gewichts-Verlust-Plan erstellen
Als wenig-Kohlehydrate-Diät empfiehlt die Atkins Diät die Einnahme von Kohlehydraten zugunsten von Proteinen und sogar gewissen Fetten zu beschränken. Atkins Diätanhänger sind aufgefordert Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu essen. Bei der Atkins Diät isst man zum Beispiel von einem Hamburger die Frikadelle und das Gemüse aber nicht das Brötchen. Obwohl die South-Beach-Diät der Atkins-Diät sehr ähnlich ist, gibt es doch zwei herausragende Unterschiede:  Die South-Beach-Diät verbietet "ungesunde" Fette aber ermutigt zur Einnahme von gesunden Fetten. Die South-Beach-Diät zählt keine Kohlehydrate. Sie ermutigt ihre Anhänger stattdessen nur Kohlehydrate mit wenig Zucker oder einem niedrigen glykämischen Index zu verzehren. Die Mittelmeer-Diät versucht ihre Anhänger an Lebensmittel zu gewöhnen, die in Ländern wie Spanien, Italien, Griechenland und Kreta gegessen werden. Viele Menschen in dieser Region essen regelmäßig:  Moderate Mengen an Fisch und Geflügel und weniger rotes Fleisch Viele saisonale pflanzliche Lebensmittel und Gemüse Frisches Obst als Nachtisch Olivenöl Käse und Joghurt als Haupt-Milchspeisen Kleine bis moderate Mengen Wein Weight-Watchers ist ein beliebtes Gewichtsverlust-Programm, dem sich viele verschreiben. Ihnen wird eine Punkteanzahl zugeordnet, basierend auf verschiedenen Schlüsselfaktoren wie Alter, Geschlecht und Gewicht. Den Lebensmitteln sind Punkte zugeordnet. Den Anhängern ist erlaubt, jegliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, solange sie in der ihnen zugeordneten Punkteanzahl bleiben. Auch wenn es keine traditionelle Diät ist, so hat Vegetarismus seine Vorteile, wenn es darum geht Gewicht zu verlieren. Studien haben gezeigt, das über einen Zeitraum von fünf Jahren betrachtet, Vegetarier weniger wiegen als Menschen, die Fleisch essen. (Veganer wiegen sogar noch weniger als Vegetarier.) Nur weil du ein Vegetarier wirst, muss aber nicht notweniger Weise bedeuten, dass du dich gesund ernährst. Es gibt viel Junkfood die eine Gewichtszunahme verursachen kann, während du dich strikt vegetarisch ernährst. Überlege dir dich vegetarisch zu ernähren, wenn du denkst dass es dir dabei helfen wird, gesünder zu essen. Dein Grundumsatz ist die Berechnung, wie viele Kalorien du üblicherweise pro Tag verbrennst. Tatsächlich ist dies ein Teil davon, wie die 2000-Kalorien-Diät erfunden wurde. Wie wir zuvor gelernt haben, ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man am Tag verbrennt. Das Wissen darum, wie viele Kalorien du täglich verbrennst, ist also ein wesentlicher Bestandteil in der Anpassung deiner Ernährung um Gewicht zu verlieren. Deinen Grundumsatz zu berechnen ist einfach. Gib einfach "Grundumsatz berechnen" in eine Suchmaschine ein und gib deine Informationen bezüglich Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein. Auch wenn der Schlüssel zu einer erfolgreichen Diät darin liegt, weniger zu dir zu nehmen als du verbrennst, schließt das nicht das Auslassen von Mahlzeiten ein. Mahlzeiten auszulassen ist wahrscheinlich der Auslöser für die Hunger-Reaktion (siehe oben) und macht Essattacken verlockender. Eine Ernährung mit viel Protein ist wichtig um Gewicht zu verlieren. Studien haben gezeigt, dass die Teilnehmer, deren Diät viel Protein beinhaltet, weniger Kalorien zu sich genommen haben, größere Zufriedenheit berichtet haben und sich sogar zufriedener (und weniger hungrig) als vor der Diät gefühlt haben. Große Protein-Quellen sind:  Mageres Fleisch, wie Pute oder Hähnchenbrust Fisch, wie zum Beispiel Thunfisch Magere Milchprodukte, wie Magermilch, Hüttenkäse oder fettarmer Joghurt Soja-Produkte, wie Tofu Bohnen und Hülsenfrüchte, wie Kidney-Bohnen und Linsen Es gibt einen himmelweiten Unterschied zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate, wie Weißbrot, Limonade und Plätzchen, haben eine einfache chemische Struktur und werden von unserem Körper relativ schnell verdaut; der Überschuss wird häufig als Fett gespeichert. Komplexe Kohlehydrate, wie Süßkartoffeln, brauner Reis und Zucchini, haben eine komplexe chemische Struktur und der Körper benötigt einen längeren Zeitraum um sie zu assimilieren; das bedeutet dass du länger satt bleibst und es gibt weniger Chancen, dass die Kohlehydrate, die du zu dir nimmst, als Fett gespeichert werden. Bei der Wahl zwischen einfachen und komplexen Kohlehydraten sei rigoros:  Wähle Vollkornbrot statt Weißbrot Wähle Vollkornnudeln statt "normale" Nudeln Wähle braunen Reis statt weißen Reis Wähle Gemüse wie Brokkoli statt stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln Wähle Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte statt Zucker, Limonade und Süßigkeiten Nicht alle Fette sollten gemieden werden. Im Großen und Ganzen gibt es zwei "gesunde" und zwei "ungesunde" Fette. Einige gesunde Fette in deiner Ernährung können dir helfen gesund zu bleiben während du Gewicht verlierst.   Einfach- und mehrfach ungesättigte Fette gelten als gesünder für Menschen und können sicher in Diäten eingebunden werden. Beispiele für einfach ungesättigte Fette sind: Avocados, Nüsse, Oliven und Kürbiskerne. Beispiele für mehrfach ungesättigte Fette sind: Omega-3-Fettsäuren wie in Lachs und Leinsamen. Vermeide gesättigte Fette und Transfette. Diese Fette sind nicht nur schlecht für den Cholesterinspiegel, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen steigt, sondern haben auch keinen wirklichen Nährwert. Sie sollten in der Regel vermieden werden, vor allem, wenn du Diät hältst. Selbst wenn du gesund isst besteht die Möglichkeit von einer speziellen Sorte Nahrungsmittel zu viel zu dir zu nehmen und die gesundheitlichen Vorteile von anderen Lebensmitteln zu vernachlässigen. Wenn du versuchst Gewicht zu verlieren, pflege eine gute Ausgewogenheit in deiner Diät durch den Verzehr von frischem Obst und Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse, Fisch und mageres Fleisch. Versuche es zu vermeiden, besonders fetthaltige Lebensmittel, übermäßig verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Naschereien, Süßigkeiten und Backwaren zu dir zu nehmen. Konsequenz ist der Schlüssel um Gewicht zu verlieren. Dir konsequent täglich Zeit zu nehmen um spazieren zu gehen, Sport zu treiben oder anders zu trainieren, wird dir aus zwei Gründen helfen, wenn es an der Zeit ist auf die Waage zu steigen:  Du wirst jedes Mal ein wenig Gewicht verlieren anstatt eines großen Batzens. Es ist einfacher jeden Tag ¼ Pfund zu verlieren und jeden Tag zu trainieren als zwei Mal pro Woche zu trainieren und dann 1 Pfund zu verlieren. Es ist einfacher in eine Routine zu kommen. Wenn es erst einmal zur Routine geworden ist, wird es einfacher sein, die Motivation zu finden, jeden Tag zu trainieren und schwerer es zu rechtfertigen, das Training an einem Tag ausfallen zu lassen. Mit einem Freund zu trainieren ist ein großartiger Weg um die Motivation zu halten. Es ist schwerer das Training an einem Tag ausfallen zu lassen, wenn dein Freund dich in der Sporthalle erwartet. Nicht nur das, es ist auch eine exzellente Möglichkeit, die Beziehung mit deinem Freund zu stärken. Nichts verbindet Kumpel mehr als Schweiß und Tränen. Intervall-Training beinhaltet kurze Perioden von teuflischer Aktivität über einen längeren Zeitraum zu verteilen und hat sich als besonders effektiv erwiesen um Kalorien zu verbrennen. Statt zum Beispiel vier Runden in der gleichen Geschwindigkeit zu laufen um einen Kilometer zu vollenden, laufe drei Runden in der regulären Geschwindigkeit und die vierte so schnell du kannst. Intervall-Training ist nicht nur effektiver als herkömmliches Training um Kalorien zu verbrennen, es ist auch effizienter. Menschen die im Intervall trainieren verbrennen mehr Kalorien schneller als Menschen, die herkömmlich trainieren. Einige Menschen sind munter wie Vögel am Morgen, andere sind Nachtschwärmer und brauchen etwas länger, um aufzudrehen. Welcher Typ du auch bist, versuche zu trainieren, wann immer du die meiste Energie hast. Es macht keinen Sinn zu trainieren, wenn der Tank leer ist. Du wirst viel mehr dabei gewinnen, wenn du die richtige Zeit zum Trainieren wählst. Du möchtest Gewicht verlieren und du möchtest es schnell verlieren. Was immer der Grund dafür ist, halte daran fest und lass dich dadurch motivieren es weiter zu versuchen, wenn du denkst du kannst nicht mehr. Denn es wird die Zeit kommen in der du aufhören willst, in der du das Gefühl hast, du hast alles gegeben und der Wunsch zum Aufhören immer stärker wird. Dann musst du deine Motivation nutzen um weiter zu machen. Deine Motivation kann sein:  Ein Freund oder ein Familienmitglied. Vielleicht verlierst du Gewicht, weil du durch sie inspiriert wurdest. Ein Profi-Sportler. Vielleicht hast du schon immer zu ihnen aufgeschaut. Eine Idee oder Sache. Vielleicht sorgst du dich sehr darüber, deine Gesundheit zu verbessern und dich jeden Tag etwas besser zu fühlen. Die Herausforderung an sich, weil du weißt dass du es schaffst. Forscher an der Universität von Chicago haben herausgefunden, dass Menschen die 8,5 Stunden pro Nacht schlafen in der Lage sind, 55% mehr Körperfett zu verlieren als Menschen, die nur 5,5 Stunden schlafen. Nicht ausreichend Schlaf zu bekommen kann das Hormon Ghrelin erhöhen. Ghrelin macht Menschen hungriger und kann einen Einfluss darauf haben, wie Fett im Körper gespeichert wird. Um das meiste aus deinem Training herauszuholen, achte darauf dir selbst genügend Schlaf zu gönnen. Einen Artikel über Gewichtsverlust damit anzufangen, ist schwerlich motivierend, aber es hilft auf den Punkt zu kommen: Es ist extrem schwer 30 Pfund in zwei Monaten zu verlieren. Ärzte und Ernährungsberater sind sich einig, dass es gesund ist, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Selbst wenn du 3 Pfund pro Woche für 9 Wochen verlierst, bist du immer noch nicht annähernd an deinem Ziel. Während es sicherlich möglich ist 30 Pfund in zwei Monaten zu verlieren, ob es gesund ist oder nicht, ist eine andere Frage.  Ein gesunder Gewichtsverlust kommt vom Beschneiden der Pfunde aus Fettreserven ohne die Hunger-Reaktion auszulösen. Wenn du deine Kalorienzufuhr so weit verringerst, dass dein Körper glaubt du bist am Verhungern, dann beginnt er Muskeln abzubauen statt Fett. Das ist kein gesunder Trend. Es ist auch schwer, Pfunde einfach dadurch zu verlieren, weniger zu essen. Wenn du deine Kalorien deutlich reduzierst, hat dein Körper es tatsächlich schwerer Pfunde zu verlieren. Dieses Phänomen wird Diät induzierte adaptive Thermogenesis genannt. Vielleicht ist es ein Mechanismus um zu überleben oder vielleicht ist es ein Weg für deinen Körper, ein komfortables Körpergewicht zu erhalten. Was immer es ist – und so verrückt es sich auch anhört – du musst Kalorien zu dir nehmen um Gewicht zu verlieren. 3.500 Kalorien sind ein Pfund. Das bedeutet, dass du 3.500 Kalorien mehr verbrennen musst, als du täglich zu dir nimmst, um ein Pfund Gewicht zu verlieren. Das sind eine Menge Kalorien. Als Referenz, du kannst erwarten zwischen 100 und 125 Kalorien zu verbrennen, wenn du 1,5 Kilometer in einer semi-komfortablen Geschwindigkeit rennst. Bei diesem Tempo würde es über 45 Kilometer oder mehr als einen Marathon brauchen um ein einziges Pfund Gewicht zu verlieren. Menschen, die regelmäßig Marathons laufen, verlieren ungefähr 7 Pfund während eines typischen Rennens, aber viel von diesem Verlust (ungefähr 6 Pfund) ist Wasser. Glücklicherweise können Menschen auf verschiedenen Arten Gewicht verlieren. Es gibt Muskelverlust, Fettverlust und Wasserverlust. Viel von dem Gewicht, das du erwarten kannst während der zwei Monate zu verlieren, wird vom Wasserverlust kommen und das ist in Ordnung. Wenn du einen gesunden Lebensstil mit regelmäßigem Training kombinierst, wirst du in der Lage sein, dein Ziel zu erreichen. Viele Menschen fangen an zu trainieren und scheitern daran, augenblickliche Erfolge zu sehen. Wenn sie planen 15 Pfund und mehr zu verlieren, ist diese Art von Stillstand ungeheuer entmutigend: Sie geben schnell auf, weil ihre Ziele zu hochgesteckt sind und sie keine Ergebnisse sehen. Statt diesem Diät-Dilemma zum Opfer zu fallen, teile deine Ziele in überschaubarere Abschnitte, so dass du nicht gleich entmutigt bist und aufgibst, wenn du keine augenblicklichen Erfolge siehst. Du möchtest 30 Pfund in zwei Monaten verlieren, also sind deine Mini-Ziele 15 Pfund in einem Monat oder 3,3 Pfund pro Woche zu verlieren. 30 Pfund verlieren zu wollen kann abschreckend wirken. 15 Pfund zu verlieren hört sich überschaubarer an. 3,3 Pfund zu verlieren klingt geradezu machbar.
Probiere die Atkins Diät. Folge der South-Beach-Diät. Habe ein wenig Spaß und verliere Gewicht mit der Mittelmeer-Diät. Versuche das Weight-Watchers Punkte-Programm. Ziehe in Betracht Vegetarier zu werden. Finde deinen Grundumsatz heraus und nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst. Lass keine Mahlzeiten aus. Iss mageres Protein. Ziehe komplexe Kohlenhydrate den einfachen Kohlenhydraten vor. Ziehe gesunde Fette den ungesunden Fetten vor. Habe eine ausgewogene Ernährung. Sei konsequent – trainiere jeden einzelnen Tag ein wenig. Trainiere mit einem Freund. Versuche Intervall-Training. Trainiere wenn du die meiste Energie hast. Halte an deiner Inspiration fest. Achte darauf genügend zu schlafen. Sei dir bewusst, was auf dich zukommt. Sei dir bewusst, wie viele Kalorien verbrannt werden müssen, um Gewicht zu verlieren. Erfahre mehr über die anderen Faktoren, die beim Gewichtsverlust beteiligt sind. Setze dir wöchentliche und monatliche Ziele um dich selbst motiviert zu halten.
https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months
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