Kalorienberechnungen anwenden, um dein Gewicht zu regeln Deinen Kalorienverbrauch berechnen
Wenn du erstmalig versuchst, abzunehmen, kann es hilfreich sein, dir darüber klar zu werden, wie viele Kalorien du momentan zu dir nimmst.  Führe ein Essenstagebuch oder wende einen Online-Rechner an, um eine Schätzung zu bekommen, wie viele Kalorien du momentan zu dir nimmst. Vergleiche diese Menge mit dem BMR, den du berechnet und angepasst hast. Wenn die Zahlen nicht einmal im Entferntesten übereinstimmen, dann ist es vielleicht leichter, wenn du deine Diät beginnst, indem du die berechnete Menge an täglichen Kalorien zu dir nimmst. Es könnte schwierig sein, bedeutend weniger Kalorien zu dir zu nehmen als du das normalerweise tust. Mindere die Kalorienaufnahme langsam, indem du deine Ernährung zuerst so anpasst, dass sie zu deinem an die Tätigkeit angepassten BMR passt. Es ist keine gute Idee, deine tägliche Kalorienaufnahme dauerhaft niedriger zu halten als deinen BMR. Wenn dein Körper nicht jeden Tag genügend Kalorien bekommt, um seine Grundfunktionen aufrecht zu erhalten, beginnt er Muskeln für Energie zu verbrennen.   Diäten mit einer sehr niedrigen Kalorienaufnahme sind weder sicher noch passend, um abzunehmen. Sie geben dir nicht genügend Flexibilität, um die richtige Menge an Eiweiß, Vitaminen oder Mineralien zu dir zu nehmen, die aber wesentlich für deine Gesundheit sind.  Probiere, mindestens 1200 Kalorien täglich zu dir zu nehmen. Das wird im Allgemeinen als die niedrigste Menge Kalorienzufuhr täglich empfohlen. Überlege dir, ein Essenstagebuch zu führen, indem du alles auflistest, das du isst, sowie die Kalorien pro Portion und wie viele Portionen du hattest. Studien haben ergeben, dass Leute sich länger an ihre Diäten halten und mehr Gewicht verlieren, wenn sie ihre Nahrungszufuhr regelmäßig aufschreiben.   Suche im Internet nach gratis Apps oder Internetseiten, auf denen du eingeben kannst, was du gegessen hast – manche davon berechnen sogar gleich deine Kalorien für dich. Wenn du siehst, wie viele Kalorien du jeden Tag tatsächlich zu dir nimmst, bist du gezwungen, Verantwortung für deine Gesundheit zu übernehmen und weniger zu essen. Sei konsequent und trage alles ein, das du zu dir nimmst – du wirst es dann leichter finden, dich an deine Diät zu halten. Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Gewichtsverlust ist es, dein Gewicht und deine allgemeinen Fortschritte zu überwachen.  Studien haben ergeben, dass Leute, die sich selbst regelmäßig wiegen, auf lange Frist erfolgreicher abnehmen als solche, die ihr Gewicht nicht überprüfen.   Wiege dich zirka 1-2 mal pro Woche. Probiere, immer zur selben Tageszeit in derselben Kleidung auf die Waage zu steigen, um deine Fortschritte genauestens überprüfen zu können. Wenn du nicht abnimmst, solltest du deine gesamte Kalorienzufuhr noch einmal neu berechnen. Vielleicht musst du mehr Kalorien weglassen oder deine Nahrungszufuhr genauer in deinem Tagebuch auflisten. Dein BMR verrät dir, wie viele Kalorien dein Körper braucht, um ordentlich zu funktionieren, wenn du den ganzen Tag damit verbringst, absolut nichts zu tun. Das ist auch als Stoffwechselrate oder Stoffwechsel bekannt.   Dein Körper verbraucht Kalorien für einfache lebenserhaltende Vorgänge, wie die Atmung, Verdauung, das Zellwachstum und den Blutkreislauf.   Du kannst das Ergebnis deiner BMR-Rechnung verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien du weglassen musst, um entweder Gewicht zu verlieren oder dein Gewicht zu halten. Wende die folgende Rechnung für Männer an: 66,47 + (13,7 * Gewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) − (6,8 * Alter [Jahre])  Wende die folgende Rechnung für Frauen an: 655,1 + (9,6 * Gewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) − (4,7 * Alter [Jahre]) Zusätzlich zu den grundlegenden Körperfunktionen musst du auch mit einberechnen, wieviele Kalorien du bei täglichen Aktivitäten verbrauchst.  Wenn du einmal deinen BMR berechnet hast, multiplizierst du deinen BMR mit dem passenden Aktivitätsfaktor:  Wenn du inaktiv bist (wenig oder keine Bewegung): BMR x 1,2 Wenn du  leicht aktiv bist (leichte Bewegung/Sport 1-3 mal pro Woche): BMR x 1,375 Wenn du mittelmäßig aktiv bist (moderate Bewegung/Sport 3-5 mal pro Woche): BMR x 1,55 Wenn du sehr aktiv bist (anstrengende Bewegung/Sport 6-7 mal pro Woche): BMR x 1,725 Wenn du besonders aktiv bist (sehr anstrengende Bewegung/Sport und körperliche Arbeit oder 2x tägliches Training): BMR x 1,9 Zum Beispiel: Eine 19jährige Frau, die 1,67 m groß ist und 58 kg wiegt würde ihre Informationen in den Taschenrechner eingeben und herausfinden, dass ihr BMR 1366,8 Kalorien beträgt. Sie würde diese Zahl dann mit 1,55 multiplizieren, da sie mittelmäßig aktiv ist und 3-5mal pro Woche Sport treibt. Das Ergebnis wären 2118,5 Kalorien und das wäre die Kalorienmenge, die ihr Körper an einem durchschnittlichen Tag verbrennt. Um ein halbes Kilogramm Fett pro Woche zu verlieren, musst du innerhalb einer Woche ein Defizit von 3500 Kalorien haben.   Wenn du zirka 500 Kalorien pro Tag einsparst, wird das innerhalb einer Woche zu einem Kaloriendefizit von 3500 Kalorien führen. Probiere, nicht mehr als ein halbes oder ein Kilogramm pro Woche zu verlieren. Wenn du nur durch deine Ernährung Gewicht verlieren wolltest, bräuchtest du ein 500-Kalorien-Defizit pro Tag, um ein halbes Kilo in einer Woche zu verlieren. Wenn du ans Limit gehen wolltest und ein Kilo pro Woche verlieren, dann bräuchtest du ein 1000-Kalorien-Defizit pro Tag.   Versuche, die Kalorien zu reduzieren, indem du weniger isst und zusätzlich mehr Kalorien durch körperliche Aktivitäten verbrennst. Diese Kombination ergibt normalerweise den wirksamsten Gewichtsverlust.
Achte darauf, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nimmst. Iss nicht weniger als dein berechneter BMR angibt. Führe ein Essenstagebuch. Wiege dich regelmäßig. Berechne deine basale Stoffwechselrate (auf Englisch, basal metabolic rate, BMR). Beziehe mit ein, wie aktiv du bist. Berechne deinen Gesamtkalorienverbrauch, um abzunehmen.
https://www.wikihow.com/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight https://www.wikihow.com/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight
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