Übungen zum Aufbau von Masse Eine effektive Trainingsstrategie anwenden Ernähre dich richtig, um Muskelwachstum zu fördern Einen muskulösen, starken Körper aufrechterhalten
Stelle dich mit schulterbreit entfernten Füßen hin und halte Hanteln in den Händen über den Schultern. Lehne dich leicht nach vorn, lasse den Kopf hinten und beuge die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Hebe dich langsam wieder in Ausgangsposition.  Mache 6-8 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Ruhe dich zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden aus. Steigere die Schwierigkeit dieser Übung, indem du die Gewichte senkrecht zur Brust hältst und Kniebeugen machst, indem du sie vor dir ausgestreckt hältst, statt sie über den Schultern zu halten. Dies trainiert auch die Arme. Stelle dich mit schulterbreit entfernt stehenden Füßen auf, lege am Boden zu beiden Seiten deines Körpers Gewichten hin. Beuge dich in der Taille nach unten, greife die Gewichte und stehe auf. Senke die Gewichte wieder langsam zum Boden.  Mache 6-8 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Ruhe dich zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden aus. Um die Schwierigkeit dieser Übung zu steigern, beuge dich in der Hüfte, greife die Gewichte, stehe wieder auf, dann ziehe die Gewichte zur Brust und drücke sie über deinen Kopf. Senke sie wieder bis zur Brust, dann an deine Seiten, beuge dich in der Taille und lege sie wieder auf den Boden. Lege deine Hände um eine feste Stange, die Handflächen zeigen zu dir. Hebe deinen Körper mit hinter dir gekreuzten Beinen an, bis dein Kinn höher ist als die Stange, dann senke deinen Körper wieder in Ausgangsposition.  Mache 6-8 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Ruhe dich zwischen den Sätzen 45 Sekunden aus. Steigere die Schwierigkeit dieser Übung, indem du einen Gewichtsgürtel um die Taille trägst. Steigere das Gewicht, wenn du stärker wirst. Lege dich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf eine Übungsbank. Halte eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln in Ruheposition über deiner Brust. Drücke die Gewichte über deinen Kopf, strecke dabei Arme und Ellenbogen. Senke die Gewichte wieder bis zur Brust ab.  Mache 6-8 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Ruhe dich zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden aus. Vermeide es, zu viel Gewicht zu benutzen, wenn du Bankdrücken machst. Der Schlüssel ist es, die Brustmuskeln anzuspannen, nicht den Schwung aus den Beinen, um die Gewichte zu drücken. Wenn es dein Ziel ist, Muskelmasse und Kraft zuzunehmen, ist tägliches Trainieren kontraproduktiv. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu regenerieren. Ohne adäquate Ruhepausen, erreichst du nicht die gewünschte Körpermasse.  Sowie dein Körper an Masse gewinnt, kannst du dein Training umso mehr reduzieren, da du längere Ruheperioden brauchst, um größere Muskeln zu regenerieren. An den Tagen, wenn du kein Gewichtstraining machst, kannst du dennoch physisch aktiv sein. Du kannst Konditionstraining machen, wie joggen, schwimmen, radfahren oder auch powerwalken, um dich in Bewegung zu halten. Man muss nicht mehrere Stunden auf einmal trainieren. Es ist sogar so, dass wenn du zu lang trainierst, du riskierst, deine Muskeln zu schädigen, was zu einer erzwungenen Ruhephase führen kann. Deine Einheiten sollten eine halbe Stunde bis zu einer Stunde dauern. Statt in jeder Sitzung deinen ganzen Körper zu trainieren, ist es eine gute Idee, die Muskelgruppen aufzuteilen, so dass einige Teile deins Körpers Zeit haben, sich zu erholen, während andere trainiert werden. Erstelle einen Trainingsplan und halte dich daran, so dass du nicht aus Versehen eine bestimmte Muskelgruppe zu viel trainierst. Bodybuilder haben festgestellt, dass kurze, intensive Trainingseinheiten zu mehr Masse führen als leichtere, längere Sitzungen. „Training bis zur Erschöpfung“ bedeutet eine Übung zu machen, bis du sie körperlich nicht noch einmal wiederholen kannst. Du musst das richtige Gewicht für ein Training bis zur Erschöpfung für all deine Muskelgruppen herausfinden, um dies effizient zu machen.  Um dein Gewicht zum Training bis zur Erschöpfung zu ermitteln, wähle ein Gewicht, mit dem du 6-8 Wiederholungen schaffst, bevor deine Muskeln aufgeben. Wenn du 10 Wiederholungen machen kannst, ohne ins Schwitzen zu kommen oder zu stark zu ermüden, musst du Gewicht hinzufügen. Wenn du nicht einmal eine oder zwei Wiederholungen richtig machen kannst, reduziere das Gewicht. Zu viel Gewicht zu heben, bevor du stark genug bist, kann deine Muskulatur schädigen, und es ist auch kontraproduktiv. Beginne mit einem angemessenen Gewicht für ein Training bis zur Erschöpfung und lasse deinen Muskeln Zeit, stärker zu werden. Bald schon wirst du feststellen, dass das Gewicht, das du bisher verwendet hast, leicht wird; wenn das passiert, erhöhe das Gewicht um 5 bis 10 Pfund, bis du wieder den Punkt erreichst, an dem du 6-8 Wiederholungen schaffst. Ein weiterer wichtiger Aspekt, um Kraft aufzubauen, ist die richtige Form. Wenn nicht, riskierst du deine Muskeln zu verletzen, und trainierst auch nicht so effizient wie du könntest. Behalte während des Trainings diese Punkte im Kopf:  Beginne jede Wiederholung mit voll ausgestreckten Armen oder Beinen. Dadurch wird es schwieriger, die Gewichte zu heben, im Gegensatz zu gebogenen Ellenbogen und Knien. Du solltest jede Übung mit der richtigen Technik ausführen. Wenn du deine Hanteln nicht mit voll ausgestreckten Armen über deinen Kopf heben kannst, solltest du wahrscheinlich weniger Gewicht verwenden. Schwinge die Hanteln nicht mit Schwung. Hebe sie mit kontrollierten, gleichmäßigen Bewegungen. Senke die Gewichte langsam wieder auf die Ausgangsposition, statt sie fallen zu lassen. Muskeln brauchen Protein, um groß und stark zu werden, und wenn du jede Woche daran arbeitest, sie aufzubauen, musst du sie mit viel proteinhaltiger Nahrung versorgen. Sei kreativ mit deinen Proteinquellen. Es muss nicht immer Fleisch sein.     Huhn, Fisch, Rind, Schwein und andere Fleischprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen. Andere tierische Produkte wie Hühner- und Enteneier sind ebenfalls gute Möglichkeiten. Mandeln, Walnüsse, grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte und andere Gemüse enthalten ebenfalls Protein. Milchprodukte, vor allem Magerquark, Harzer Käse und Hüttenkäse, sind ebenfalls ein guter Proteinlieferant. Sojaprodukte wie Tofu können auch zum Proteinverzehr beitragen. Nahrungsmittel, die deinen Körper Fett produzieren lassen, helfen dir, breit auszusehen, aber nicht stark. Du solltest die Fettschicht zwischen Muskeln und Haut vermindern, damit die harte Arbeit besser sichtbar wird.   Vermeide frittierte Speisen, Snacks, Fast Food und andere kalorienreiche Speisen mit wenigen Nährstoffen. Iss viele Früchte, Gemüse, Vollkorn und andere gesunde Kalorienquellen. Viele Bodybuilder unterstützen den Prozess mit einer Vielfalt verschiedener Produkte zum Muskelaufbau. Kreatin-Mittel sind eine beliebte Wahl, die Muskeln ohne Nebenwirkungen aufbaut. Man bekommt Ergänzungsmittel in Pulverform und sollte sie mehrmals täglich eingenommen werden, um die beste Wirkung zu zeigen. Meide Zusatzmittel, die behaupten, eine bestimmte Menge Gewicht innerhalb einer bestimmten Zeit aufzubauen. Jeder Körper ist anders, und Produkte, die behaupten, einen magischen Muskelaufbau zu bewirken, sind wahrscheinlich Betrug. Wenn du beginnst, Kraft aufzubauen und muskulöser zu werden, solltest du aufzeichnen, wie viel du zunimmst und welche Übungen du von Woche zu Woche machst. Dies hilft dir dabei, herauszufinden, was bei deinem Körper funktioniert und was nicht, und hält dich davon ab, einen Trainingsstillstand zu bekommen.  Wenn du feststellst, dass manche Muskelgruppen nicht wirklich zunehmen, verändere deine Übungen, um zu sehen, ob etwas anderes besser funktioniert. Stelle deine Ernährung nach Bedarf um, damit du Fett abbaust und Muskeln aufbaust. Experimentiere mit unterschiedlichen Verhältnissen von Protein, Fett und Kohlehydraten, um eine Balance zu finden, die dir beim Erreichen deiner Fett- und Fitnessziele hilft. Wenn du trainierst, kann es schwer sein, sich daran zu erinnern, wie wichtig Ruhe zwischen den Trainingseinheiten ist. Dein Körper braucht Zeit, um sich nach dem Training zu regenerieren. Fordere dich nicht zu viel, sonst sitzt du noch mit einem gezerrten Muskel auf der Couch, statt im Studio zu stehen und bis zur Erschöpfung zu trainieren. gut zu schlafen, ist ein weiterer wichtiger Aspekt, um auf gesunde Weise Masse und Kraft zuzunehmen. Versuche, mindestens 7-8 Stunden am Tag zu schlafen.
Trainiere die Beine mit Kniebeugen. Kräftige deinen Rücken mit Kreuzheben. Trainiere größere Armmuskeln mit Klimmzügen. Mache Bankdrücken, um deinen Brustkorb zu vergrößern. Mache zwei oder dreimal die Woche Gewichtstraining. Gestalte die Trainingseinheiten kurz. Trainiere an unterschiedlichen Tagen verschiedene Muskelgruppen. Trainiere bis zur Erschöpfung. Verwende die richtige Trainingsform. Iss viel Protein. Iss deine Kalorien aus gesunden Quellen. Ergänze deine Ernährung. Zeichne deine Fortschritte auf. Ruhe dich viel aus.
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