Deine Gewohnheiten ändern Schlafplan
Verwende es nicht als Arbeits- oder Lernplatz, denn dann denkt dein Gehirn beim Schlafengehen an die Arbeit und Schule. Dein Geist kann leichter ruhig werden und du kannst leichter einschlafen, wenn du dein Bett mit Ausruhen assoziierst.   Mache Arbeits- oder Hausaufgaben in einem anderen Zimmer. Verwende den Essenstisch als Arbeitsplatz. Wenn du im Schlafzimmer arbeiten musst, dann verwende einen Schreibtisch, nicht dein Bett. Wenn du Schlaf- und Arbeitsplatz trennst, dann assoziiert dein Gehirn das Bett mit Ruhe, statt mit Arbeit. Morgens ist ein koffeinhaltiges Getränk okay, nachmittags ist das aber keine gute Idee. Koffein bleibt Stunden nach dem Trinken in deinem Organismus. Wenn es an der Zeit fürs Bett ist, dann hast du vielleicht nicht das Gefühl, dass das Koffein noch wirkt, es könnte aber dennoch deinen Geist wachhalten. Trinke nach dem Mittagessen nichts mehr mit Koffein.   Wenn du nachmittags einen Boost brauchst, dann mache 15 Minuten lang einen Spaziergang, um Energie zu tanken. Besonders hilfreich ist der Spaziergang, wenn du ihn draußen machst! Jeder reagiert auf Koffein anders. Du musst deine koffeinfreie Zeit also an deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Alkohol macht dich vielleicht schläfrig, unterbricht deinen Schlaf aber auch. Du kannst zwar leicht einschlafen, wachst nachts aber auf.  Wenn du gerne trinkst, dann nur ein bis zwei Drinks am frühen Abend. Nikotin wirkt stimulierend, weshalb es dich wachhält. Nachts hast du vielleicht außerdem Heißhunger. Wenn du diese lästige Angewohnheit loswirst, dann kannst du vielleicht besser schlafen.  Sprich mit deinem Arzt, wenn du aufhören willst. Du kannst dir vielleicht ein Medikament verschreiben lassen, wie Chantix ®, das dich beim Aufhören unterstützt. Du kannst vielleicht auch andere Hilfsmittel nutzen, wie ein Kaugummi oder Pflaster. Du kannst im Park dein Mittagessen genießen oder einfach nur alle Vorhänge öffnen. Dein Gehirn braucht genug Stimulation durchs Tageslicht. Sonne ist ein natürlicher Hinweis für dein Gehirn, dass es aufwachen soll.   Mache beispielsweise einen Spaziergang in der Natur oder führe deinen Hund Gassi. Im Winter kannst du dir eine Lichttherapie-Box kaufen, durch die der Körper Melatonin ausschüttet, genau wie in der Sonne. Durch Sport schläfst du mehr, aber auch tiefer. Mache mindestens 30 Minuten Sport täglich, die du in kleinere Abschnitte untergliedern kannst, wenn das besser in deinen Plan passt.   Du kannst beispielsweise drei Einheiten á zehn Minuten Sport pro Tag machen. Mache moderate bis intensive Übungen früher am Tag, wie morgens oder nachmittags. Wenn du gerne abends Sport machst, dann mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Übungen niedriger Intensität, wie Yoga, sind vor dem Schlafengehen okay. Wenn du dich beim Schlafengehen hungrig oder vollgestopft fühlst, dann schläfst du schlechter. Iss daher nur so viel, dass du dich satt fühlst. Iss früher am Abend, beispielsweise um 18:00 Uhr. Dein Essen kann sich so setzen, bevor du ins Bett gehst.  Wenn du einen Mitternachtssnack brauchst, dann iss etwas Leichtes, wie Müsli, Joghurt oder eine Banane. Zucker und Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel ansteigen und rapide absinken, was sich auf deine Energie und den Hunger auswirkt. Sie halten dich außerdem wach und du kannst schwer ein- oder durchschlafen.  Du musst nicht auf Kohlenhydrate verzichten! Iss einfach komplexe Kohlenhydrate und solche aus Vollkorn. Iss beispielsweise braunen, statt weißem Reis. Mit Magnesium kannst du länger schlafen und dich besser ausruhen. Nimm vor dem Schlafengehen 200 - 400 mg.  Sprich mit deinem Arzt, bevor du Nahrungsergänzungsmittel nimmst, besonders wenn du bereits andere Ergänzungsmittel oder Medikamente einnimmst. Dein Körper produziert Melatonin ganz natürlich, damit du schläfst. Wenn du zusätzlich Melatonin nimmst, dann kannst du leichter einschlafen. Nimm es nur, wenn du es unbedingt brauchst, beispielsweise wenn du sehr zerrüttet bist, einen Jetlag hast, im Schichtsystem arbeitest oder nicht gut durchschlafen kannst. Langfristig wird dein Körper davon abhängig und produziert selbst kein Melatonin mehr.   Nimm Melatonin erst nach Rücksprache mit deinem Arzt. Verwende es nur kurzfristig. Stress gehört leider zu unserem Leben und kann guten Schlaf schwierig machen. Der richtige Umgang mit Stress kann dieses Problem lösen. Es gibt viele Arten zu entspannen. Hier sind einige einfache Optionen:  Mache Yoga. Suche dir ein entspannendes Hobby. Mache Atemübungen. Male in einem Malbuch für Erwachsene oder in einer App. Mache einen Spaziergang in der Natur. Nimm ein warmes Bad. Lies. Führe Tagebuch. Gehe zum Therapeuten. Verändere deine Schlafgewohnheiten, damit jeder Tag gleich ist - auch am Wochenende. Wann musst du aufstehen, wenn du auf die Arbeit oder in die Schule gehen musst? Rechne von diesem Zeitpunkt aus zurück, damit du genug schläfst. Du weißt dann, wann du ins Bett gehen und aufwachen solltest.   Wenn du beispielsweise um 6:00 Uhr aufstehen musst, damit du um 8:00 Uhr auf der Arbeit bist und sieben bis neun Stunden schlafen willst, dann musst du zwischen 21:00 und 23:00 Uhr ins Bett gehen. Wenn du dich daran gewöhnen musst, dass du früher ins Bett gehst, dann tu das in Intervallen zu 15 bis 30 Minuten. Gewöhne deinen Körper an die frühere Schlafenszeit, indem du immer 15 - 30 Minuten früher ins Bett gehst.   Das trainiert dein Gehirn darauf, wann es schlafen gehen soll und du liegst nicht wach. Das zerstört deinen Schlafplan und es wird schwerer, gut zu schlafen. Tu dein Bestes, um dich auch am Wochenende an deinen Schlafplan zu halten, den du unter der Woche hast. Mit der Zeit fühlst du dich ausgeruht.   Plane anfangs am Wochenende Aktivitäten früh am Morgen, damit du einen Anreiz hast, um früh aufzustehen. Plane beispielsweise, mit einem Freund oder Partner morgens zu wandern. Plane nichts spät abends am Freitag oder Samstag, während du dir deinen Schlafplan angewöhnst. Du kannst hin und wieder ein bis zwei Stunden länger schlafen, ohne deinen Schlafplan zu zerstören.   Es kann Wochen dauern, dich an einen neuen Schlafplan zu gewöhnen, je nachdem wie dein derzeitiger Schlaf-Wach-Zyklus ist. Passe deine Schlafenszeit schrittweise um nur 15 - 30 Minuten auf einmal an. Die nötige Schlafdauer hängt von deinem Alter ab. Die meisten Erwachsenen brauchen pro Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf, Teenager sollten acht bis elf Stunden schlafen. Kinder sollten zehn bis 13 Stunden pro Nacht schlafen.  Junge Kinder brauchen Nickerchen. Ein zweijähriges Kind sollte beispielsweise eine bis zwei Stunden lang Mittagsschlaf machen. Ein Einjähriger sollte tagsüber bis zu vier Stunden lang Nickerchen halten. Nickerchen können deinen Schlafplan zerstören. Es fällt dir dann schwer, nachts zu schlafen. Bleibe wach, solange die Sonne scheint. Wenn du ein Nickerchen machst, dann nur einen Power Nap von 15 - 30 Minuten. Andernfalls wachst du müder als vorher auf und riskierst, dass du deinen Schlafplan zerstörst.   Mache nur einen Power Nap täglich. Die beste Zeit dafür ist nachmittags oder circa zwei Stunden nach dem Mittagessen. Wenn du einen typischen Tagesablauf hast, dann ist ein Nickerchen zwischen 14:00 und 15:00 Uhr ideal. Wenn du dein Nickerchen später machst, kannst du nachts nicht mehr schlafen. Es ist normal, dass du dich nach dem Abendessen ein wenig müde fühlst und dich vor dem Fernseher auf der Couch ausruhen willst. Bewege dich stattdessen, um Energie zu tanken. Wenn du dich ausruhst, dann hast du später am Abend zu viel Energie, obwohl du eigentlich schlafen willst.   Mache nach dem Abendessen einen kurzen Spaziergang. Du kannst einen Freund oder ein Haustier mitnehmen. Der Sonnenuntergang ist ein toller Zeitpunkt für einen Spaziergang! Du reduzierst Stress und der Tagesrhythmus in deinem Körper wird aufrechterhalten. Ein Plan ist wichtig, du kannst dich aber nicht zum Einschlafen zwingen. Stehe auf und tu etwas Entspanntes, wie Lesen. Wenn du müde wirst, dann versuche zu schlafen.  Es ist gut, wenn du deinen Geist beschäftigst, du solltest aber nichts tun, das dich nur noch wacher macht, wie am Handy zu spielen, fernzusehen oder am Computer zu sitzen.
Verwende dein Bett nur zum Schlafen und für Sex. Trinke nachmittags kein Koffein. Trinke keinen Alkohol, bevor du ins Bett gehst. Höre mit dem Rauchen auf. Gehe tagsüber genug ins Licht. Mache mindestens 30 Minuten täglich Sport. Iss abends etwas Leichtes. Iss weniger Einfachzucker und Kohlenhydrate. Nimm Magnesium. Nimm kurzfristig ein Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin. Gehe gut mit Stress um. Versuche jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Hole am Wochenende keinen Schlaf nach. Schlafe genug. Mache nur kurze und so wenig Nickerchen wie möglich. Werde nach dem Abendessen aktiv. Quäle dich nicht in den Schlaf, wenn du keine Ruhe findest.
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Changing Your Habits Establishing Your Sleep Schedule