Teil zwei: Diät Teil drei: Sport Teil eins: Kalorien zählen
Wasser ist dein bester Freund. Zuckerhaltige, süsse Getränke oder Getränke mit Koffein sind dein Feind. Ein simpler Energie- oder Sportdrink kann bis zu 400 Kalorien enthalten. Das ist ein Drittel deiner erlaubten Kalorien für deinen gesamten Tag! Hände weg von jeglichen Flüssigkeiten ausser Wasser (mit einer Ausnahme).   Ungesüsster Grüntee ist ab und zu okay. Wenn du gelangweilt bist vom ewigen Wasser, dann darfst du ab und zu einen Grüntee trinken. Grüntee beinhaltet Stoffe zur Entgiftung und hat nur 2 Kalorien. Falls du richtig hungrig bist, dann trinke ein grosses Glas Wasser vor deiner Mahlzeit. Das füllt deinen Magen und du fühlst dich schneller satt. Einfache Kohlenhydrate sind in der Regel nicht sehr nährreich für unseren Körper und werden schnell absorbiert. Hände weg von einfachen, raffinierten Kohlenhydraten wie diesen, während du auf Diät bist:   Kekse, Süsswaren, Kuchen und andere gebackene Leckereien. Honig, Molasse und Sirup Weisses Brot, weisser Reis und Pasta Die meisten abgepackten Müslis Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Diese werden langsamer verdaut. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate:   Vollkornbrot, Vollkornpasta, brauner Reis Bohnen und Hülsenfrüchte wie beispielsweise Linsen, Karotten, Süsskartoffeln Gemüse und Früchte wie Spargeln und Aprikosen Wähle mageres Rindfleisch (98% mager, 2% Fettanteil). Oder iss eine Geflügelbrust (ohne Haut!). Sojaprodukte wie Edamame, Lachs oder Tofu enthalten auch viel Protein. Fast Food Burgers, Pommes, Shakes, Burritos, Sandwiches etc sind nicht nur extrem fetthaltig sondern enthalten auch Unmengen an Salz und Zucker. Diese Produkte sind leere Kohlenhydrate, die keine Nährstoffe enthalten. Wenn du dein Ziel verfolgen willst, dann musst du um Fast Food einen grossen Bogen machen. Hast du dieses Sprichwort schon einmal gehört? Es liegt ein Funke Wahrheit dahinter. Nimm ein ausgewogenes Frühstück zu dir um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen und damit du bis zum Mittagessen genug Energie hast. Dein Abendessen sollte die kleinste Mahlzeit des Tages sein. Hier einige Beispiele, was du dir kochen könntest (plus einen Snack für Zwischendurch):   Frühstück: Eiweiss-Omlett mit Spinat und Hähnchenbrust, mit Banane und einigen frischen Blaubeeren. Mittagessen: Lachssteak auf Quinoa mit einem kleinen Salat. Snack: Eine Handvoll Pistazien Nachtessen: Bok-Choi, Karotten, Pilze und Peperoni-Pfanne Einige Nahrungsmittel welche dir helfen Gewicht zu verlieren oder die weniger Kalorien haben sind:  Erdnussbutter Reiscracker Beeren Grünes Gemüse Grüntee Wasser Griechischer Joghurt Ungesalzene Nüsse Mandelmilch Dies wird dir helfen, nicht zu viel essen. So findest du heraus welche Speisen geeignet sind und welche Speisen gut geschmeck haben. Zudem hast du so eine Übersicht über deine Anstrengungen. Wenn du dein Ziel erreicht hast, wird es lustig sein wieder einmal einen Blick in dein Kalorien-Tagebuch zu werfen. Erlerne das Kalorien-Zählen. Am Anfang wirst du es schwierig finden, die Kalorien zu berechnen. Nach einer Weile wird das wie von selbst gehen. Sei pingelig genau und rate nicht einfach, wie viele Kalorien eine Mahlzeit enthält. Es macht keinen Sinn dich selbst anzulügen, denn der einzige, den du damit schadest, bist du selbst! Ab und zu ist es okay etwas zu essen, das du eigentlich nicht solltest. Aber lass das nicht zur Regelmässigkeit werden. So wird es umso schwieriger, dein Ziel zu erreichen! Musst du in den Lebensmittelladen? Laufe. Musst du in den 15. Stock eines Gebäudes? Laufe. Musst du ins Fussballtraining? Laufe. Laufe zu jeder Gelegenheit, denn diese sind Chancen um Kalorien zu verbrennen und fitter zu werden.  Kaufe dir einen Schrittmesser. Dieser zeigt dir an, wie viele Schritte du pro Tag machst. Du kannst diesen unter deinem T-Shirt befestigen, damit ihn niemand sieht. Ein guter Schrittmesser rechnet deine Schritte auch gleich in die Anzahl verbrannter Kalorien um. Wenn du ein Smartphone hast, kannst du dir auch eine Schrittzählerapp herunterladen. Lege 80ies Dance-Musik auf und bereite dich vor. Wenn du dich mit einem Warm up und Stretching vorbereitetest, holst du das Beste aus deinem Training raus. Zudem beugt dies Verletzungen vor. Hier einige Beispiele für gute Warum up Übungen:   20 Push-Ups, 20 Sit-Ups, und 20 Burpees. (Burpees funktionieren so: Du springst in die Luft, landest wieder auf dem Boden, machst ein Push-Up und wiederholst das Ganze). Laufe für eine Minute intensiv auf der selben Stelle, jogge anschliessend für eine Minute auf der selben Stelle und wiederhole das mehrmals). Berühre deine Zehen, stretche deine Arme, dehne deine Oberschenkelmuskulatur. Dabei wechselst du zwischen einer sehr intensiven Aktivität und einer weniger intensiven Aktivität ab. Studien haben gezeigt, dass Leute die Intervalltraining betreiben innert kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrauchen als Leute, die über längere Zeit ein normales Training durchführen.  Ein Beispiel für Intervalltraining: Während du auf der Laufbahn rennst, solltest du eine Runde so schnell wie möglich sprinten und danach 3 Runden locker joggen (und dies wiederholen). Fühle – und geniesse – das Brennen in deinen Beinen. Bei den meisten Sportarten gibt es Wettkämpfe – das ist grossartig, denn das motiviert dich noch mehr und du wirst dich noch mehr pushen. Vielleicht denkst du: Ich bin nicht gut in Sport, oder Ich fühle mich bei keiner Sportart wohl. Vergiss aber nicht, dass andere dich bereits dafür respektieren werden, dass du es überhaupt versuchst. Wenn du mit dem Gedanken spielst Fussball oder Basketball zu spielen oder zu schwimmen, dann tu es einfach! Lass dein Spieltrieb deine Kalorien verbrennen! Wenn du keine Fitnessgeräte zu Hause hast, dann gehe ins Fitnesscenter. Versuche es mit den folgenden Geräten um herauszufinden, welche am besten für dich geeignet sind:   Laufband. Auf dem Laufband zu Laufen macht vielleicht nicht so viel Spass wie im Freien, aber es ist besser als Nichts. Versuche eine gute, schnelle Geschwindigkeit zu finden, die dich ins Schwitzen bringt. Cross-Trainer. Bei den meisten Cross-Trainern kannst du die Intensität manuell einstellen. Cross-Trainer sind perfekte Geräte für ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining. Spinning-Bike. Am besten besuchst du eine Spinning-Stunde, denn dort wirst du richtig gefordert. Mit dem Spinning-Bike verlierst du deine Kilos im Nu. Beim Crosstraining übst du verschiedene Sportarten aus und arbeitest so an deiner Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Das Crosstraining ist sehr abwechslungsreich und so läufst du nicht Gefahr, dass du gelangweilt wirst (einer der häufigsten Gründe, warum Leute keinen Sport mehr machen). Mit Crosstraining verbrennst du vielleicht nicht ganz so viele Kalorien wie mit anderen Sportarten (Crosstraining ist eher dafür Bekannt Fett mit Muskeln zu ersetzen), aber es lohnt sich es auszuprobieren. Vielleicht findest du so ja neue Inspiration. Versuche es mit Tanzen! Nein, nicht unbedingt in deinem eigenen Zimmer (obwohl du natürlich auch das tu kannst), sondern in einer richtigen Tanzstunde!  Du könntest es mit Jazz oder Hip Hop Stunden versuchen, wenn dir diese Musik gefällt. Du kannst auch Zumba ausprobieren. Zumba wird wie normale Tanzstunden auch von einem Tanzlehrer geleitet. Wahrscheinlich musst du eine extra Portion Sport treiben um dein Ziel du erreichen. Wähle also einige verschiedene Sportarten aus, die dir Freude machen, denn du wirst in dieser Woche viel Sport treiben müssen um 4.5 Kilos zu verbrennen. Plane 4 Stunden pro Tag für Sport ein. 2 2-Stunden Sessions mit einer Pause dazwischen sind ideal. Wenn du dich motivieren willst, dann denke einfach an all die Kilos von denen du dich verabschiede wirst und an den tollen Körper, den du willkommen heisst! Viel Glück! Das ist das ganze Geheimnis der Gewichtsabnahme! Die Theorie ist simpel, doch dies auch umzusetzen ist schwierig. Es braucht 3,500 Kalorien, um 0.5 Kilos zu verlieren. Das heisst du musst 3,500 Kalorien mehr verbrennen, als du aufnimmst um 0.5 Kilos loszuwerden...   Sei dir bewusst, dass du trainieren musst um 4.5 Kilos in einer Woche zu verlieren. Zu Hungern ist keine Alternative, denn in Wahrheit macht dies das Abnehmen noch schwieriger, da du viel schneller wieder zunimmst wenn du wieder isst. Sei dir bewusst, dass du Kalorien verbrennen wirst während alltäglichen Aktivitäten wie Herumlaufen, Treppensteigen oder sogar Atmen. Das werden nicht viele Kalorien sein, aber du musst dir keine Sorgen machen dass du ALLE Kalorien mit nur Sport verbrennen musst. Das ist sehr viel. Das sollte dich aber nicht entmutigen, sondern nur in Erinnerung rufen wie schwierig es wirklich ist, 4.5 Kilos in einer Woche zu verlieren. Bereite dich auf eine harte, harte Reise vor!  Um dir einen Anhaltspunkt zu geben wie viel das 5,000 Kalorien sind: Eine Person die 73 Kilos wiegt verbrennt ca. 1,000 Kalorien wenn sie 90 Minuten intensiv Fussball spielt. Das heisst du müsstest pro Tag 7.5 Stunden Fussball spielen, um 5,000 Kalorien zu verbrennen. Das ist nicht unmöglich, aber sehr, sehr hart. Das heisst: Wenn du exakt 2,000 Kalorien pro Tag konsumierst, wirst du genau dein Gewicht halten. Du wirst weder an Gewicht zulegen, noch verlieren.  Wenn du versucht Gewicht zu verlieren, wie du es wahrscheinlich tust, solltest du pro Tag mindestens 1,200 Kalorien zu dir nehmen, egal welche Diät du verfolgst. Wenn du 1,200 Kalorien zu dir nimmst, musst du noch etwa 4,000 Kalorien verbrennen, um dein Ziel zu erreichen.
Trinke nur Wasser. Vermeide Kohlenhydrate. Tausche die einfachen Kohlenhydrate mit komplexen Kohlenhydraten aus. Iss Protein. Finger weg von Fast Food. Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler. Schreibe ein Kalorien-Tagebuch, in dem du die Kalorien von jeder Mahlzeit notierst. Wenn du mal einen Durchhänger hast (jeder hat den), dann sei nicht enttäuscht. Laufe. Gewöhne dir an die aufzuwärmen und zu stretchen, bevor du Sport treibst. Versuche es mit Intervalltraining. Sei mit Herz und Seele beim Sport dabei. Benutze Fitnessgeräte. Versuche es mit Crosstraining. Tanze die Kalorien weg. Treibe Sport, und zwar doppelt so viel. Nimm weniger Kalorien ein, als du verbrennst. Wen du 4,5 Kilos in einer Woche verlieren willst, dann musst du 5,000 Kalorien mehr verbrennen pro Tag, als du zu dir nimmst. Sei dir bewusst, dass ein durchschnittlicher Mensch etwa 2,000 Kalorien pro Tag verbrennt bei normalen Aktivitäten.
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