Deinen Sprung ausführen Deinen Körper optimieren Dich darauf vorbereiten zu springen
Obwohl du dich an dieser Stelle bereits aufgewärmt haben solltest, kannst du einen gedanklichen Probesprung durchlaufen, direkt bevor du tatsächlich springst. Viele sportliche Springer benutzen einen gedanklichen Probedurchlauf in den Sekunden davor als Methode, um Schwung aufzubauen. Du solltest dasselbe tun, während du bis zu deinem Sprung herunterzählst. Nutze diese letzten Momente als Gelegenheit, um alles zu überprüfen, was du tust. Bei einem Sprung auf eine tiefere Stelle solltest du nicht viel höher springen, als du bereits bist. Wende nur genug Kraft auf, um den richtigen Stand und Schwung zu sammeln. Halte deine Ellbogen nahe an deinem Körper und dein Kinn nahe an deinem Hals.  Beuge deine Knie und springe so weit nach vorn, wie auch immer nötig ist. Das alles minimiert potentielle Verletzungen.   Lasse deine Augen nach vorn fixiert, um deinen Körper gerade zu erhalten. Das bewahrt ihn davor, mitten im Sprung aus dem Gleichgewicht zu geraten. Manche Leute flippen womöglich aus, wenn sie sehen, wie sie tief fallen. Falls dir also mulmig ist, schaue nicht auf den Boden. Ein richtiger sportlicher Sprung sollte in derselben Haltung enden, wie er begonnen hat. Gib dein Bestes, um deinen Körper gerade zu halten. Sogar im freien Fall ist es wichtig, deine Haltung gerade und stabil zu erhalten. Deine Körperglieder herumzappeln zu lassen erhöht das Verletzungsrisiko.   Behalte deine Füße und Knie zusammen, während du springst. Das maximiert die Wahrscheinlichkeit, dass du auf beiden Füßen landest.   Obwohl dein Körper sich nicht übermäßig herumbewegen sollte, solltest du Platz für Flexibilität lassen, wenn er landet. Deinem Körper die Freiheit zu geben, sich anzupassen, wenn du auf dem Boden aufkommst, ist unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen.  Drücke deine Knie zu keinem Zeitpunkt durch und lasse deinen Muskeln die Geschmeidigkeit, die sie brauchen, um die Gewalt der Landung abzufangen.   Die Knie zu beugen absorbiert die Erschütterung. Achte nur darauf, dass deine Beine nicht um mehr als 90 Grad gebeugt sind.   Ausfallschritte zu trainieren hilft deinem Körper dabei, diese Änderung vorzunehmen, wenn sie nötig ist. Wenn dein Körper “weich” (und nicht angespannt) ist, kannst du natürlich auf eine Landung reagieren. Das ist eine natürliche Methode, um bei einem Sturz potentiellen Schaden zu minimieren.  Deshalb ist es keine schlechte Idee, zu versuchen, dich so gut wie möglich zu entspannen, bevor du zu deinem Sprung ansetzt.  Versuche einen Ausgleich dazwischen zu finden, zu erschlaffen und deine richtige Form zu halten. Bei jeder Art Sprung verdoppelt es effektiv den Druck auf den Fuß, wenn man nur auf einem Fuß landet. Gib dein Bestes, um deine Beine und Füße während des ganzen Sprungs zusammen zu lassen. Das maximiert die Wahrscheinlichkeit, dass deine Füße gleichzeitig auf dem Boden auftreffen. Auf beiden Füßen zu landen ist wichtiger, wenn dein Sprung hoch genug ist. Ein unausgeglichener Sturz kann in einer schweren Verletzung resultieren.   Versuche nicht, deinen Sturz mit deinen Händen abzufangen. Hände können etwas vom Aufprall deiner Füße lindern, aber im Allgemeinen können sie nur einem Bruchteil des Drucks widerstehen, den deine Füße aushalten.   Wenn du landest, versuche, auf deinen Fußballen zu landen, schulterbreit auseinander. Das ist nicht bloß etwas für Actionfilme. Ein Abrollen ist unbestritten die beste Methode, um die Erschütterung eines Sturzes zu absorbieren. Falls du aus einer Höhe landest, solltest du auf eine diagonale Rolle abzielen. Dich mit einem Fuß in eine Rolle zu drücken vermeidet es, deine Wirbelsäule zu belasten.  Während du fällst, ziele mit einer Schulter in der Richtung auf den Boden, in die du rollen möchtest. Während du rollst, stoße dich mit einem Fuß vom Boden ab, um dir die zusätzliche Kraft zu verleihen, die du brauchst, um dich ganz abzurollen.   Rollen sind schwierig zu meistern und sollten trainierten Sportlern überlassen werden. Sie sollten als Alternative hoher Schwierigkeit dazu angesehen werden, auf beiden Füßen zu landen. Versuche, auf beiden Seiten dich abzurollen. Es ist eine gute Angewohnheit für sportliche Vielseitigkeit und möglicherweise stellst du fest, dass du die eine Seite der anderen vorziehst.   Zum Üben lassen reguläre „Gymnastikrollen“ (ohne Sprung) dich an das Erlebnis des Abrollens gewöhnen. Sie lassen sich relativ einfach machen, vorausgesetzt du bist zu einem gewissen Grad fit und flexibel. Falls du diagonales Abrollen üben möchtest, ist ein Spielplatz (mit einem weichen Boden) ein guter Ausgangspunkt.   Abrollen führt gut in eine fortgesetzte Bewegung hinein. Deshalb wird es bei Sportarten wie Parkour so dringend empfohlen. Kniebeugen sind unbedingt eine tolle Übung. Sie lassen sich relativ billig und einfach überall machen, zielen aber auf viele Muskeln ab, die normalerweise nicht trainiert werden. Um Kniebeugen zu machen, beuge deine Knie so tief du kannst, während du deinen Rücken absolut gerade hältst. Halte die Stellung dreißig Sekunden lang, löse sie dann und versuche es erneut.  Kniebeugen sind anfangs bemerkenswert schwierig, falls du nicht an sie gewöhnt bist. Dein Körper wird jedoch schnell trainiert. Plyometrische Übungen sind eine Reihe von Übungen, die dazu gedacht sind, den Gebrauch der Muskeln in deinen Beinen auszugleichen. Die sitzende Lebensweise trainiert die Beine darauf, sich auf die Knie anstatt auf die Gesäßmuskeln zu verlassen. Plyometrische Übungen zielen darauf ab, dieses umzukehren.   Mache eine Abfolge winziger Sprünge, nur ein paar Zentimeter vom Boden. Versuche deine Landungen so leise und weich wie möglich hinzubekommen.   Verlagere dein Körpergewicht auf den Bereich um deine Fersen herum und lasse deine Knie während der ganzen Bewegung hinter deinen Zehen. Die meisten Leute zielen darauf ab, fünf bis sechs Stunden pro Nacht zu bekommen. Das ist weit entfernt von der empfohlenen Sieben-bis-neun-Stunden-Routine. Sportler sollten unbestritten neun bis zehn Stunden schlafen, um all der Abnutzung Rechnung zu tragen, die der Körper durch regelmäßiges Training durchmacht. Wenn du dir nicht genug Schlaf gönnst, drosselst du dein Sprungpotential gewaltig. Was ist für die Funktion des Körpers unerlässlich. Du neigst dazu, mehr davon zu brauchen, wenn du Sport treibst. Im Fall von Springen ist Wasser zwingend erforderlich, um die Gelenke flüssig und geschmeidig zu erhalten. Habe eine nachfüllbare Flasche Wasser dabei, wann immer du vorhast zu trainieren oder zu springen. Trinke Wasser, wann immer du eine Pause machen kannst.  Trinke nicht so viel Wasser, dass du dich am Ende aufgebläht fühlst. Das Gefühl hält nicht ewig an, aber es ist unangenehm und schränkt dein Training eine Weile ein. Falls du das Glück hast, aus Spaß und nicht aus Notwendigkeit zu springen, solltest du einen Vorteil aus der Tatsache ziehen, dass du in deinem eigenen Tempo lernen kannst. Beginne mit geringen Höhen und arbeite dich allmählich vor. Der Vorgang ist möglicherweise nicht so glamourös wie gleich am Anfang die höchsten Sprünge zu machen. Es ist aber effektiver, was das Lernen von Grund auf angeht. Springen kann eine Menge Spaß machen. Selbst wenn du dich selbst zu einem gewissen Zeitpunkt als richtig trainiert betrachtest, lohnt es sich sehr, weiter zu üben. Weil so etwas wie Springen von vielen verschiedenen Faktoren wie Entfernung, Höhe und Gewicht abhängt, sind die Besonderheiten jedes Mal anders, wenn du es versuchst. Mit der Zeit bekommst du ein schärferes Verständnis dafür, wie dein Körper bei einem Sprung am besten eingesetzt wird. Während Höhe oftmals nur einer der Faktoren ist, welche die Gefährlichkeit eines Sturzes vorgeben (neben der Landeunterlage und der Sprungform), solltest du sie berücksichtigen, wenn du deinen Sprung planst. Aus einer Höhe von drei Metern oder mehr zu fallen kann in schweren, lebenslangen Verletzungen oder sogar im Tod resultieren.   Falls du an einer Sportart teilnimmst, die erfordert, aus großen Höhen zu springen, arbeite dich allmählich dazu hoch und ergreife alle notwendigen Vorsichtsmaßnahmen. Es sollte dir außerdem bewusst sein, dass wiederholte Sprünge aus großer Höhe deiner Wirbelsäule genauso schaden können wie ein Treffer am Kopf deinem Gehirn. Es gibt ein paar aufgezeichnete Fälle von Personen, die Hunderte von Metern tief gefallen sind und überlebt haben. Nutze diese jedoch nicht als Beispiel. Sie werden aus gutem Grund als wundersame Ausnahmen angesehen. Ob du nun aus Spaß oder in einer Notlage hinunterspringst, die Unterlage, auf der du landest, hat riesige Auswirkungen auf die Landung selbst. Weichere Unterlagen sind harten immer vorzuziehen, da sie dabei helfen, etwas von der Erschütterung der Landung zu absorbieren.   Gras, Sand und Schlamm sind die besten Plätze, um darauf zu fallen. Beton hingegen ist so unnachsichtig, wie es nur geht. Oberflächen mit viel Belag können eine zusätzliche Bedrohung darstellen. Auf einer ansonsten weichen Fläche mit Tannennadeln zu landen würde in einer anderen (aber ähnlich intensiven) Schmerzart resultieren. Falls du Zeit hast, dich auf deinen Sprung vorzubereiten, solltest du darauf achten, etwas an deinen Füßen zu tragen, das dabei hilft, die Kräfte abzupolstern. Falls du darauf abzielst, richtig auf deinen Füßen zu landen, riskierst du ohne etwas, das den Aufprall abfedert, sie dir zu verletzen. Die meisten Sportschuhe schließen diese Technologie in irgendeiner Form ein.  Schuhe mit guter Bodenhaftung helfen, falls das Risiko besteht, bei deiner Landung abzurutschen. Obwohl es kontraintuitiv erscheinen könnte, wenn du dich für einen großen Sprung vorbereitest, ist es wichtig, dich so gut du kannst zu entspannen. Wenn du unnötig frustriert bist, verspannen deine Gelenke. Das erhöht das Risiko potentieller Verletzungen. Falls du die Zeit hast, versuche, dich im Spiegel anzusehen und dir zu sagen, dass alles gut wird. Es gibt womöglich unglückliche Gelegenheiten, bei denen du in einer Notlage nach einem hohen Sprung landen musst und es nicht aus sportlichen Gründen tust. Falls das der Fall ist, solltest du so pragmatisch wie möglich sein. Schaue dich um und versuche zu sehen, ob es Möglichkeiten gibt, dich näher zum Boden abzusenken.  Dich an einem Vorsprung festzuhalten kann dich 1,80 m näher zum Boden bringen. Der Höhenunterschied kann bezüglich einer potenziellen Verletzung eine Menge ausmachen. Es ist gut, einen Freund dabei zu haben, weil er deinen Sprung beobachten und dir sagen kann, wie er aussieht. Es versteht sich von selbst, dass es hilfreicher ist, dich von einem Freund beobachten zu lassen, wenn er sich etwas mit Fitness auskennt. Vielleicht noch wichtiger ist, dass die Anwesenheit von jemandem den schnellsten Notruf sicherstellt, falls du ihn aus welchem Grund auch immer brauchst. Ausfallschritte und Dehnungen sollten in den Minuten vor deinem Sprung ausgeführt werden. Selbst wenn nicht genug Zeit zum Trainieren ist, lockert ein bisschen moderates Workout deine Gelenke und bringt deinen Körper für die Anstrengung in Schwung. Wenn du im Begriff bist zu springen, schaue genau auf die Stelle, an der du landen möchtest. Eine spezifische Stelle auf dem Boden unter dir zu haben erhöht deine Stabilität. Wenn du nur auf eine breite Fläche abzielst, ist es wahrscheinlicher, dass du die Konzentration verlierst.
Durchlaufe einen gedanklichen Probesprung. Springe auf dein Ziel zu. Halte deine Form. Lasse Platz für Flexibilität übrig. Lasse deinen Körper schlaff werden. Lande auf beiden Füßen. Perfektioniere ein Landerolle. Mache Kniebeugen. Arbeite plyometrische Übungen in dein Sportprogramm ein. Bekomme genug Schlaf. Bleibe hydriert. Gehe dein Training langsam an. Übe weiter. Berücksichtige die Gefährlichkeit der Höhe. Suche dir eine weiche Unterlage, auf der du landen kannst. Trage Schuhe mit Aufprallabsorbierung. Versuche, dich zu entspannen. Senke dich so weit wie möglich ab. Lasse dich von einem Freund beobachten. Wärme dich vor deinem Sprung auf. Lege das Landeziel genau fest.
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