Workout-Plan Täglich aktiv sein Bessere Ernährung
Erstelle einen einfachen Plan, um fitter zu werden. Unabhängig von einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio kannst du daheim Liegestützen machen, Klimmzüge, Sit Ups, und wenn du Gewichte hast einfache Squats, Bizeps Curls und Bankdrücken. Wenn du dir unsicher bist, wie du anfangen sollst - welche Übungen du in den Plan nehmen sollst, welche Gewichte du heben sollst etc. - dann sprich mit einem Trainer im Fitnessstudio oder recherchiere im Internet. Mache vor jedem Workout circa zehn Minuten lang leichte Dehnübungen. Das Aufwärmen beugt Verletzungen vor und kann dazu führen, dass du während des ganzen Workouts mehr Kalorien verbrennst.  Wenn du dein Workout mit einem Cool Down mit Dehnübungen beendest, dann fühlst du dich danach weniger gebeutelt. Wenn du mit der Zeit merkst, dass du gerne läufst, dann überlege, ob du dich einer Laufgruppe anschließen willst. Suche dir einen Freund, der unter der Woche ebenfalls aktiv werden will, und mache Sport mit ihm. Du kannst Verwandte fragen (Geschwister, Cousins, sogar deine Eltern), ob sie mit dir Sport machen wollen. Du bleibst motivierter, wenn ein Freund oder Familienmitglied mit dir Sport macht und dich moralisch unterstützt. Wenn ein Freund dich unterstützt, dann hältst du dich besser an deinen Sportplan. Eine Stunde am Tag hilft dir, fitter zu werden und negative Auswirkungen eines bewegungsarmen Lebens loszuwerden. Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen oder einen bestimmten Sport machen, um aktiv zu sein. Laufe oder fahre mit dem Rad zu Freunden, statt mit dem Auto zu fahren. Du kannst nach der Schule auch im Schwimmbad schwimmen. Wenn du dich täglich mehr bewegst, dann hat das viele Vorteile. Eine Stunde Bewegung an den meisten Wochentagen reduziert Stress, gibt dir Energie und senkt das Risiko für bestimmte Krankheiten. Sport und sportliche Gruppenunternehmungen sind toll, um sich im Alltag mehr zu bewegen und als Teenager fitter zu werden. Wenn du gerne Leichtathletik machst, dann tritt dem Leichtathletikteam deiner Schule bei. Du kannst auch nach der Schule einem Verein beitreten, beispielsweise einem Schwimmverein. Es muss kein konventioneller Teamsport sein, wie Fußball oder Basketball. Wenn du magst, dann kannst du auch Gymnastik, Reiten, Skateboardfahren oder Karate machen. Du bleibst durch regelmäßigen Sport aktiv und bewegst dich in einer spaßigen, sozialen Atmosphäre. Sieh dir Fitnessstudios in deiner Nähe an, die nachmittags oder abends Kurse anbieten, an denen du teilnehmen kannst.  Wenn du nicht in ein traditionelles Fitnessstudio oder einen Kurs gehen willst, dann erkundige dich über andere Sportangebote für Gruppen, wie Zumba, Pilates oder Kampfsportarten. Wenn du nah genug an der Schule wohnst, dass du in einer angemessenen Zeit laufen oder mit dem Rad fahren kannst (beispielsweise unter 30 Minuten), dann plane das ein. Ein Spaziergang von einer halben Stunde täglich ist bereits die Hälfte deiner Bewegungszeit und hilft deiner Gesundheit, indem deine Herzfrequenz ansteigt und deine Beinmuskulatur arbeitet. Wenn du nach der Schule oder am Wochenende einen Teilzeitjob hast, dann laufe oder fahre mit dem Rad. Wenn du 15 Minuten Pause oder 45 Minuten Mittagspause an einem Schultag hast, dann mache währenddessen einen kurzen Spaziergang. Das hilft deiner Fitness und bringt dich in Bewegung. Wenn es in der Schule Treppen gibt, dann gehe die Stufen einige Male hinauf und hinunter. Tu abends das Gleiche, während du Hausaufgaben machst. Mache eine Pause von 15 Minuten und verbringe sie mit einem Spaziergang, Seilspringen oder Joggen.  Du musst nicht warten bis du einige Stunden Freizeit hast, um aktiv zu sein. Viele Teenager sehen täglich stundenlang fern oder spielen Videospiele. Das ist schlecht für deine Fitness und kann zu einer Gewichtszunahme führen. Verbringe pro Tag nur zwei Stunden (oder weniger) vor dem Fernseher. Du hast dann mehr Zeit für Bewegung. Du kannst dich auch vor dem Fernseher bewegen. Wenn deine Eltern einen Crosstrainer haben, dann bewege dich auf dem Crosstrainer, während du fernsiehst. Du kannst auch während jeder Werbepause Lunges machen. Der erste und wichtigste Teil, um als Teenager fit zu bleiben, ist die richtige Ernährung. Iss keine ungesunden Mahlzeiten, auch keine verarbeiteten Lebensmittel oder Fast Food. Iss stattdessen viele Milchprodukte und Proteine, um zu wachsen. Dazu gehören Milch, Joghurt, Hühnchen, Rindfleisch, Fisch und Bohnen oder Tofu.  Wenn du (wie die meisten Teenager) bei deinen Eltern lebst, dann bitte sie, dir bei deiner Ernährung zu helfen. Bitte sie, gesunde Snacks zu kaufen und unverarbeitete Vollkornprodukte zu verwenden. Obst und Gemüse sollten ein großer Bestandteil deiner täglichen Ernährung sein. Iss vier Portionen Obst und fünf Portionen Gemüse pro Tag. Trinke beispielsweise ein Glas frisch gepressten Orangensaft und iss eine handvoll Beeren zum Frühstück, einen Beilagensalat und einen Apfel als Mittagessen und eine Portion gekochtes Gemüse als Abendessen.  Obst und Gemüse enthalten gesunde Zucker (viel besser als zusätzlicher Zucker in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln) und Ballaststoffe, die dein Körper braucht. Diese zwei Mineralstoffe sind für das Wachstum im Teenageralter wichtig. Nimm mindestens 1300 Miligramm Calcium pro Tag zu dir, trinke also viel Milch und iss Milchprodukte, wie Hartkäse und Joghurt.  Eisen ist für junge Frauen besonders wichtig. Eisen ist in vielen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Bohnen, Nüssen, Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Eiern. Wenn du weniger Zucker essen willst, dann trinke Vollmilch, statt fettreduzierter, denn Vollmilch hat weniger Zucker als die anderen Milchvarianten. Es ist für Teenager wichtig, dass sie durch die Ernährung genug Vitamine zu sich nehmen. Vitamine sind für ein gesundes Wachstum und die Fitness wichtig. Ballaststoffe halten den Verdauungstrakt gesund und du fühlst dich satt, da ballaststoffreiche Lebensmittel deinen Bauch füllen und langsam verdaut werden. Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Selerie und Bohnen.  Vitamin A ist in Eiern, Milchprodukten und dunklem Blattgemüse. B-Vitamine sind in Fleisch und Fisch. Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, Beeren und Tomaten.  Gesunde Mineralstoffe findest du in Brokkoli, Kartoffeln und Zitrusfrüchten (Kalium), rotem Fleisch, Hühnchen und Meeresfrüchten (Zink und Phosphor) sowie Vollkornprodukten und Nüssen (Magnesium). Vitamine kannst du durch deine tägliche Ernährung zu dir nehmen, aber auch durch eine Multivitamintablette. Das ergänzt deine Ernährung und hilft dir, die nötigen Nährstoffe aufzunehmen. Dein Körper braucht viel Wasser und andere Flüssigkeiten, um gut zu funktionieren. Das gilt besonders, wenn du mehr Sport machst oder einen Sportplan beginnst. Trinke genug Wasser, Fruchtsäfte, Tee und andere gesunde Getränke. Meide Soft- und Energy Drinks. Als Teenager wächst du am meisten. Iss also kein Stück Kuchen oder eine Packung Chips, wenn dein Magen knurrt. Iss stattdessen gesunde Snacks, wie Joghurt, Obst oder Smoothies. Mache dir keine Sorgen, wenn du oft hungrig bist. Mehr Sport und Bewegung steigern auch deinen Appetit.
Mache daheim Sport. Wärme dich vor dem Workout auf und mache danach ein Cool Down. Mache mit einem Freund Sport. Sei mindestens eine Stunde pro Tag aktiv. Mache eine Sportart oder werde nach der Schule aktiv. Melde dich in einem Fitnessstudio oder Sportkurs an. Laufe zur Schule oder fahre mit dem Rad. Mache in den Schulpausen einen kleinen Spaziergang. Verbringe pro Tag höchstens zwei Stunden vor dem Fernseher. Iss Lebensmittel, die zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung beitragen. Iss viel Obst und Gemüse. Iss Lebensmittel mit viel Calcium und Eisen. Iss Lebensmittel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Trinke sechs bis acht Gläser Flüssigkeit am Tag. Iss zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks.
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