Im Flugzeug schlafen Sich auf den Flug vorbereiten
Du bist es gewohnt, beim Schlafen flach im Bett zu liegen. Versuche daher, diese Position während des Fluges weitestgehend nachzuahmen, indem du deine Rückenlehne entsprechend verstellst. Bevor du dies tust, solltest du es deinem Hintermann jedoch ankündigen, da sich auf seiner Ablagefläche ein Getränk befinden könnte. Die meisten Passagiere verstellen die Rückenlehne während eines Nachtfluges, da sie alle, genau wie du, schlafen möchten. Mache es dir gemütlich, indem du die Schuhe ausziehst und sie unter den Sitz deines Vordermannes stellst. Ziehe deine Socken über, wenn du möchtest, und wickle dich in deinen Pulli oder deine Jacke ein, damit du während des Schlafens warm bleibst. Nimm diese wichtigen Gegenstände vor Beginn des Fluges aus deinem Handgepäck und stecke sie in die kleine Tasche im Sitz vor dir. Wenn du bereit für ein Nickerchen bist, nimm diese Gegenstände heraus, um dich auf das Schlafen vorzubereiten.  Wenn du Kopfhörer benutzt und vorhast, etwas Musik zu hören, um besser einschlafen zu können, dann vergewissere dich, dass die Musik nicht zu laut ist, um die anderen Passagiere nicht zu stören. Es gibt viele Smartphone-Apps, die beruhigende Geräusche zum Einschlafen abspielen (z.B. SleepStream). Beuge Kribbeln oder unangenehmen Schmerzen in den Beinen sowie auch ernsthafteren Beschwerden wie Blutgerinnseln vor, indem du ein Paar Kompressionskniestrümpfe überziehst. Diese vorbeugende Maßnahme ist besonders wichtig, wenn du vorhast, während des Fluges mehrere Stunden zu schlafen, und du dich daher nicht viel bewegen wirst. Auf Langstreckenflügen ist es für deine Durchblutung wichtig, dass du versuchst, alle paar Stunden für fünf bis zehn Minuten den Gang auf- und abzugehen, selbst wenn du dich dafür mitunter aus dem Tiefschlaf holen musst. Das helle Licht, das von einem Laptop- oder Fernsehbildschirm ausgeht, kann nachklingen, selbst wenn deine Augen bereits geschlossen sind, sodass es deinem Gehirn schwerer fällt, sich auf das Schlafen einzustellen. Bereite dich auf das Schlafen vor, indem du deinen Laptop wegsteckst, den Bildschirm im Vordersitz ausschaltest oder die Helligkeit dimmst und die Bildschirmhelligkeit deines Handys herunterstellst. Denke daran, dass Schlaf niemals Zeitverschwendung ist, auch wenn du das Gefühl haben magst, dass du während eines langen Fluges etwas Produktives machen solltest, wie E-Mails beantworten oder den neusten Kinofilm schauen. Ausgeruht an deinem Zielort anzukommen wird es durchaus wert sein. Nimm vor dem Start einen Flugbegleiter beiseite und bitte ihn höflich, nicht gestört zu werden, falls du während des Fluges einschläfst. Die meisten Flugbegleiter werden dich während des Fluges ohnehin schlafen lassen und sich an die „Nicht stören“-Regel halten, trotzdem solltest du sie höflich daran erinnern, damit du auch wirklich nicht geweckt wirst. Wenn du es erst einmal geschafft hast, im Flugzeug einzuschlafen, möchtest du wahrscheinlich gar nicht mehr aufwachen. Doch anstatt durch die helle Beleuchtung und die Ansage des Flugkapitäns hochgeschreckt zu werden, solltest du den Wecker auf deinem Handy stellen, damit du vor der Landung noch Zeit zum Wachwerden und Zusammenpacken hast. 30 Minuten vor der Landung aufzuwachen ermöglicht es dir, noch zur Toilette zu gehen, deine Schlafutensilien einzupacken, deine Schuhe anzuziehen und dich auf das Aussteigen vorzubereiten, sodass du ausgeschlafen und ausgeruht an deinem Reiseziel ankommst. Ausgenommen, dass du dir die Buchung eines Liegesitzes leisten kannst, die es auf Flügen ohnehin meistens nur in der ersten Klasse gibt, wirst du dich mit einem Sitz mit gerader Rückenlehne begnügen müssen. In so einem Sitz kann es schwierig sein, gut zu schlafen, selbst wenn man die Rückenlehne zurückklappt. Aus diesem Grund ist es enorm wichtig, für welche Seite des Flugzeuges du dich entscheidest und ob du einen Sitzplatz am Fenster oder am Gang wählst. Stelle fest, ob du zu Hause auf der linken oder rechten Seite des Bettes schläfst. Wenn du auf der rechten Seite schläfst, dann solltest du einen Sitzplatz auswählen, der sich auf der rechten Seite des Flugzeuges befindet. Das genaue Gegenteil gilt, wenn du ein Linksschläfer bist. Auf diese Weise ahmst du deine natürliche Schlafposition nach, was dazu beiträgt, dass du im Flugzeug besser schlafen kannst.  Meide Sitzplätze direkt hinter Trennwänden und an Notausgängen. Manche Sitze am Notausgang lassen sich nicht verstellen und bei manchen Sitzplätzen an den Trennwänden lassen sich die Armlehnen nicht hochklappen. Dies könnte dich sehr stark einschränken, sodass du dich am Ende des Fluges steif und müde fühlst. Zudem solltest du Sitzplätze in der letzten Reihe des Flugzeuges (nahe der Toiletten) ebenfalls meiden. Der Geruch von den Toiletten könnte dich wachhalten und auch hier lassen sich die Sitze oft nicht verstellen.  Auf verschiedenen Websiten kannst du bereits im Vorfeld abchecken, wie die Bestuhlung deines Fliegers ist. Oft wird bereits daraufhingewiesen welche Sitze besonders viel oder besonder wenig Beinfreiheit haben. Such dir also deinen perfekten Sitzplatz aus und checke möglichst früh ein. Bei vielen Flügen geht das bis zu 48 Stunden im Voraus. Damit erhöhst du die Chance auf deinen Wunschsitzplatz. Checkst du erst am Counter am Flughafen ein, musst du den Sitz nehmen, der übrig bleibt.   Bei einem Nachtflug solltest du dich außerdem für einen Fensterplatz entscheiden. Generell sind Fensterplätze ideal für dich, wenn du mehr Platz zum Schlafen und Kontrolle über die Fensterblende haben möchtest. Versuche, alle Reiseutensilien in eine Tasche zu bekommen, und achte darauf, dass sich die wichtigsten Kleinigkeiten (z.B. ein Buch oder eine Zeitschrift, eine Flasche Wasser oder ein Snack) obenauf befinden. Die meisten Fluggesellschaften erlauben nur ein Handgepäck pro Passagier und indem du dein Gepäck reduzierst, musst du dir den Fußraum unterhalb des Sitzes deines Vordermannes nicht unnötig mit Taschen verbauen. Stelle dir ein Schlafset für das Flugzeug zusammen, in dem sich alle diese Gegenstände befinden. Das Nackenkissen wird deinen Nacken, selbst bei Turbulenzen, im Schlaf stützen, die Schlafbrille hält jegliches Licht von dir fern, das dich wachhalten könnte, und die Ohrstöpsel reduzieren die Geräusche um dich herum. Kopfhörer können ebenfalls dabei helfen, die Geräusche im Flugzeug zu übertönen, sodass du dich besser auf das Einschlafen konzentrieren kannst. Kompressionstrümpfe sind auf Flügen ebenfalls sehr nützlich, da sie das Risiko einer Reisethrombose – einer Erkrankung, bei der sich Blutgerinnsel bilden – verringern. Wenn du besonders thrombosegefährdet bist, solltest du dir in deiner örtlichen Apotheke Kompressionsstrümpfe (oft auch als Reise- oder Stützstrümpfe bezeichnet) kaufen. Suche nach Stützkniestrümpfen der Klasse 1 mit graduierter Kompression. Dies bedeutet, dass sich die maximale Kompression an den Knöcheln befindet. Der leichte Druck, der von den Strümpfen ausgeht, trägt dazu bei, dass sich das Blut nicht in deinen Waden staut. Ziehe für den Flug mehrere Lagen bequemer Kleidungsstücke an und achte darauf, dass du immer einen Pullover dabei oder an hast, da dir während des Fluges aufgrund des Bewegungsmangels und der ständigen Belüftung kalt werden kann. Du solltest auch bequeme Schuhe tragen, die du ganz leicht an- und ausziehen kannst. Deine Schuhe während des Fluges auszuziehen verbessert die Durchblutung und kann dir beim Einschlafen helfen. Trage zu den Schuhen Socken oder packe ein zusätzliches Paar in dein Handgepäck ein, wenn du im Flugzeug meist kalte Füße bekommst. Alkohol sowie koffeinhaltige Speisen und Getränke (z.B. Kaffee, Tee oder Brausegetränke) können dich während des Fluges wachhalten und es dir erschweren, zur Ruhe zu kommen. Widerstehe der Versuchung, vor dem Einsteigen noch schnell einen Kaffee zu trinken, und entscheide dich für Wasser oder Säfte, wenn der Getränkewagen während des Fluges vorbeikommt. Bewahre dich davor, während des Fluges zu viel für ein fades Sandwich oder eine Tüte Chips bezahlen zu müssen. Das Essen bei den meisten Billigfluggesellschaften ist nicht nur überteuert, sondern kann auch Verstopfung und Blähungen verursachen, die dir das Schlafen zusätzlich erschweren würden. Entscheide dich vor dem Flug stattdessen für eine kleine oder etwas größere, leicht verdauliche Mahlzeit. Joghurt, Nüsse (z.B. rohe Mandeln) oder Obst, z.B. Orangen, da sie eine gute Quelle für Vitamin C und Flüssigkeit darstellen, eignen sich gut. Ein Smoothie aus Obst und Gemüse ist ebenfalls eine gute Wahl, um deinen Magen zu füllen, ohne bei dir Verstopfung oder Flüssigkeitsmangel zu verursachen. Wenn du gerne etwas Heißes trinken möchtest, dann entscheide dich für einen koffeinfreien Kräuter- oder Früchtetee. Zudem solltest du vor und während des Fluges immer viel Wasser trinken, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Viele Menschen nehmen Schlaftabletten oder Schlafhilfen, wie eine Hormonersatztherapie mit Melatonin. Benutze Schlaftabletten aber mit Vorsicht, da ihre Einnahme bei einem Aufenthalt in großen Höhen zu Blutgerinnseln und einer Thrombose führen kann. Wenn du trotzdem meinst, Schlaftabletten nehmen zu müssen, dann frage deinen Arzt, welche die richtigen für dich sind, bevor du irgendwelche Tabletten für den Flug einnimmst.  Sprich mit deinem Arzt immer über alle Risiken und Komplikationen, die durch die Einnahme von Schlaftabletten entstehen können. Zu einigen verschreibungspflichtigen Schlafmitteln, die du einnehmen könntest, gehören Zolpidem und Doxepin. Du kannst aber auch rezeptfreie Schlaftabletten (z.B. Diphenhydramin) und Melatoninpräparate einnehmen. Wende dich aber auch vor dem Gebrauch von rezeptfreien Schlafmitteln an deinen Arzt.  Es ist wichtig, für die Einnahme der Schlaftabletten den richtigen Zeitpunkt zu wählen, damit du nach dem Aufwachen nicht verschlafen und müde bist. Wenn du z.B. von Berlin nach New York fliegst, solltest du die Tabletten zu deiner normalen Schlafenszeit nach New Yorker Zeit einnehmen. Bei einem Flug von Berlin nach Peking solltest du die Tabletten während des Fluges zu deiner gewohnten Schlafenszeit nach Pekinger Zeit einnehmen.  Obwohl es wichtig ist, dass du während des Fluges schläfst, solltest du auch versuchen, gelegentlich aufzustehen und dich ein wenig zu bewegen, um Blutansammlungen in den Beinen entgegenzuwirken und die Gefahr, dass sich Blutgerinnsel bilden, zu senken.
Klappe die Rückenlehne deines Sitzes zurück. Ziehe deine Schuhe aus. Benutze dein Nackenkissen, deine Schlafbrille und deine Ohrstöpsel. Ziehe für eine bessere Durchblutung deine Kompressionstrümpfe an. Meide helle Bildschirme, wie Laptop- oder Fernsehbildschirme. Bitte die Flugbegleiter, dich nicht zu stören. Stelle dir einen Wecker, der dich 30 Minuten vor der Landung weckt. Wähle deinen Sitzplatz mit Bedacht. Reise mit leichtem Gepäck. Nimm ein Nackenkissen, eine Schlafbrille, Ohrstöpsel und Kompressionsstrümpfe mit. Trage warme Kleidung und Schuhe, die sich einfach ab- und überstreifen lassen. Verzichte auf Alkohol und Koffein. Nimm vor dem Flug eine leichte Mahlzeit ein. Verzichte auf Schlaftabletten.
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Sleeping on the Plane Preparing to Fly