Gesunde Veränderungen des Lebensstils Trainingsplan Gesund essen
Viele Mädchen denken, dass sie abnehmen müssen, weil sie die Models sehen. Es ist leider so, dass viele Mädchen, die in Zeitschriften modeln, unter Druck gesetzt werden, dass sie ungesund dünn sein müssen. Man sollte ein gesundes Gewicht daher nicht an Magazinen festmachen. Sprich mit deinem Arzt, wenn du unsicher bist, ob du abnehmen musst.   Du kannst unter dem folgenden Link deinen Body Mass Index (BMI) berechnen. https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/bmi_calc.php  Der BMI zeigt dir, ob du im Untergewicht, gesunden Gewicht oder Übergewicht bist. Manchmal ist er nicht aussagekräftig. Wenn du viele Muskeln hast, dann kann der BMI dir Übergewicht anzeigen, obwohl du gesund bist, aber deine Muskeln einfach schwer sind. Mädchen nehmen in der Pubertät ganz natürlich zu. Das Fett, das du an Brüsten und Po zunimmst, legt sich auch ein wenig auf den Bauch. Das ist normal! Ungesunde Mode- oder Fake-Diäten geben vor, du könntest mit ihnen schneller abnehmen, aber du kannst nur abnehmen, indem du dir gesunde, vernünftige Angewohnheiten beibringst und sie beibehältst. Wenn du dich gesund ernährst und Sport machst, dann kannst du ungefähr 0,5 Kilogramm pro Woche nachhaltig abnehmen. Wenn du schneller abnehmen willst, dann nimmst du das am Ende deiner Modediät alles wieder zu, weil du keine gesunden Angewohnheiten entwickelt hast.   0,5 Kilogramm pro Woche abzunehmen klingt nach wenig, ist aber gesund und summiert sich mit der Zeit. In einem Jahr nimmst du auf diese Weise 26 Kilogramm ab. Nimm keine Abnehmpillen, Abführmittel, erbrich dich nicht und iss nicht zu wenig. Das ist gefährlich und wirklich schlecht für deine Gesundheit. Wenn du hörst, dass deine Freunde das machen, dann sprich mit ihnen, denn es ist ein Anzeichen einer Essstörung und derjenige braucht professionelle Hilfe, damit es ihm besser geht. Versuche nicht, abzunehmen, indem du nicht genug isst. Du fühlst dich müde und griesgrämig und kannst dich in der Schule nicht konzentrieren. Bringe stattdessen gesunde Snacks mit zur Schule oder Arbeit. Versuche Cracker mit Käse, einen Apfel, eine Banane, ein Erdnussbuttersandwich oder Karottensticks. Wenn du dir gesunde Snacks einpackst, musst du dich nicht auf den Verkaufsautomaten verlassen, wenn du hungrig wirst.  Iss, bevor du superhungrig wirst, denn wenn du bereits superhungrig bist, triffst du keine guten Entscheidungen über deine Ernährung, sondern willst einfach nur irgendetwas essen, das in Sichtweite ist. Genug Schlaf ist für die Gesundheit und zum Abnehmen superwichtig. Acht bis neun Stunden Schlaf geben dir Energie, machen dich wach und du kannst schlaue Essensentscheidungen treffen. Es reduziert auch Stress und Traurigkeit, was zwei Hauptursachen sind, aus denen Leute sich überfressen.   Wenn du zu einer guten Zeit ins Bett geht, isst du nachts weniger Junk-Food als Snack.   So wie du dir zum Aufwachen einen Wecker stellst, solltest du dir auch einen zum Einschlafen stellen. Wenn du jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehst, schläfst du tief und fühlst dich beim Aufwachen erfrischt.   Gehe jeden Tag ungefähr zur selben Zeit schlafen und stehe zur selben Zeit auf, auch an Wochenenden. Es wirkt verrückt, aber du fühlst dich gut und nimmst ab. Du kannst an Wochenenden ein bisschen später einschlafen, solltest aber nicht zu spät ins Bett gehen. Es ist sinnlos, dich zu einer Sportart zu zwingen, die du hasst. Das hältst du nicht lange durch! Finde stattdessen eine Sportart, die du genießt. Du kannst viel ausprobieren: Yoga, Tanzen, Fußball, Basketball, Schwimmen, Joggen... Es gibt unbegrenzte Möglichkeiten! Dir gefallen vielleicht energiegeladene Sportarten, wie Baseball, oder die Einsamkeit eines langen Spaziergangs in der Natur.   Wenn du eine Sportart gefunden hast, die du genießt, dann mache sie mindestens drei Mal wöchentlich. Mache an zwei weiteren Tagen in der Woche eine andere Sportart. Wenn du es beispielsweise liebst, Basketball zu spielen, dann spiele drei Mal wöchentlich Basketball und hebe zwei Mal wöchentlich Gewichte. Du musst nicht für ein Fitnessstudio zahlen, um gut zu trainieren! YouTube hat viele kostenlose Sport-Videos, die du daheim nachmachen kannst. Wechsle die Sportart, wenn dir langweilig wird. Wenn du dich verletzt, dann höre auf und gehe zum Arzt. Du kannst dich am besten motivieren, indem andere darauf zählen, dass du kommst. Du meckerst, damit derjenige kommt, er meckert, damit du kommst... Ein perfektes Arrangement! Wenn du niemanden kennst, der gerne Sport macht, dann gehe ins Fitnessstudio oder tritt einem Verein oder Club in der Schule bei. Du kannst auch deine Freunde dazu ermutigen, mit dir gemeinsam mit dem Sport zu beginnen.  Belohne dich danach gesund, damit du noch mehr Spaß hast und motiviert bleibst. Geht beispielsweise alle zusammen zum Yoga und trinkt danach einen Kaffee. Geht gemeinsam ins Fitnessstudio und danach essen. Das muss nicht besonders intensiv sein! Bewege dich, sei es ein Spaziergang, Radfahren, Gewichtheben, mit deinem kleinen Cousin durch den Park zu jagen oder Basketball zu spielen.  Du musst dich nicht die ganze Stunde am Stück bewegen. Du kannst beispielsweise vor der Schule 30 Minuten mit deinem Hund spazieren und nach der Schule 30 Minuten lang mit Freunden Fußball spielen. Wahrscheinlich sind bei den freien Gewichten im Fitnessstudio viele Jungs, aber es ist an der Zeit, das zu ändern! Mädchen müssen stark sein, damit sie gesund sind. Gewichtheben ist großartig, um abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Trainiere deine Arme, Beine und Bauchmuskeln. Du kannst mit Bodyweight-Übungen beginnen wie Liegestützen und Crunches und dich später an die Gewichte wagen.  Wenn du dir unsicher bist, wie man mit Gewichten trainiert, dann gibt es in vielen Fitnessstudios einen Einführungskurs. Du kannst aber auch jemanden, den du kennst, um eine Einführung bitten. Du nimmst ab, wenn du deinen ganzen Körper trainierst. Du bekommst definierte Bauchmuskeln durch Übungen für die Bauchmuskeln. Mache Planks, bei denen du dich im Liegestütz hältst. Deine Arme sind dabei gestreckt oder du stützt dich auf die Ellenbogen. Achte darauf, dass dein Körper in einer geraden Linie ist. Halte diese Position 30 Sekunden lang und erhöhe die Zeit.   Mache auch Leg Lifts. Du legst dich dafür flach auf den Rücken, hebst deine Beine vom Boden und senkst sie wieder ab.  Bauchübungen alleine verbrennen kein Bauchfett, bauen aber Muskeln auf. Lege zwischen den Bauch-Trainings Ruhetage ein. Lasse das Frühstück nicht aus! Manche denken fälschlicherweise, dass sie abnehmen, wenn sie das Frühstück auslassen, das funktioniert aber nicht und ist schlecht für dich. Iss stattdessen ein gesundes Frühstück, wie Haferflocken, Joghurt mit Müsli oder Rührei.   Iss kein zuckerhaltiges Müsli und Donuts. Das ist nicht nur sehr ungesund, sondern die Kalorien daraus sind auch schnell verbrannt und du wirst bald wieder hungrig. Eine Schüssel mit Vollkornmüsli und teilentrahmter Milch und frischem Obst ist ein leckeres, gesundes Frühstück.   Rühreier mit Toast sind ein proteinreicher Start in den Tag. Iss bei den meisten Mahlzeiten frisches Obst und Gemüse. Du kannst beispielsweise zum Frühstück Müsli mit Obst essen, zu Mittag einen Salat und ein Sandwich und abends gekochtes Gemüse mit Hühnchen und Reis.   Vermeide gesättigte Fette, wie in Butter oder Schmalz. Iss allerdings viele gesunde, ungesättigte Fette, wie in Fisch und Avocado.   Ersetze verarbeitete Kohlenhydrate, wie in weißem Brot oder Chips, durch unverarbeitete, wie in braunem Reis. Limonaden oder Saft schicken viel Zucker direkt in deine Blutbahn, was sehr ungesund ist und dich viel zunehmen lässt. Trinke stattdessen sechs bis acht Gläser Wasser täglich. Gewöhne dir an, tagsüber eine Wasserflasche mitzunehmen, damit du immer wieder einen Schluck trinken kannst, statt zu warten, bis du sehr durstig bist. Genug zu trinken ist wichtig, damit dein Körper gesund bleibt und du abnimmst.  Sei nicht zu hart zu dir selbst, wenn du hin und wieder eine Limonade oder einen Saft trinkst. Wichtig ist, dass du es als gelegentliche Belohnung siehst und Wasser dein Hauptgetränk ist. Jeder kennt das Gefühl, wenn man am Tisch sitzt, ewig spricht und weiterisst, bis man sich angenehm überfressen fühlt, weil die Servierschüssel vor einem steht. Vermeide das, indem du jedem eine angemessen große Portion servierst und die Servierschüssel sofort wegstellst.  Wenn du während einer langen Mahlzeit sehr unruhig wirst und eine Beschäftigung brauchst, dann gieße dir ein weiteres Glas Wasser ein oder mache eine kurze Pause, um umherzulaufen. Das ist tückisch! Was tust du, wenn all deine Freunde sich schon wieder bei McDonald´s treffen wollen? Du kannst direkt nach der Schule eine andere Aktivität vorschlagen, wie in den Park zu gehen oder Musik zu hören. Wenn das keine Option ist, dann iss eine gesunde Mahlzeit, bevor du dich mit deinen Freunden triffst. Bestelle dir Wasser, wenn ihr euch trefft. Du kannst mit deinen Freunden eine gute Zeit haben, musst dabei aber nichts Ungesundes essen.  Viele Fast-Food-Restaurants haben auch gesündere Optionen auf der Karte, die Leute oft einfach nicht kennen. Du könntest einen Salat mit einem fettreduzierten Dressing essen.
Gehe sicher, dass du abnehmen musst. Nimm höchstens 0,5 Kilogramm pro Woche ab. Iss, wenn du hungrig bist. Schlafe acht bis neun Stunden pro Nacht. Finde eine Sportart, die dir gefällt. Finde positive Freunde, die mit dir Sport machen. Bewege dich jeden Tag eine Stunde lang. Mache zwei Mal wöchentlich Krafttraining und hebe Gewichte. Straffe deine Bauchmuskeln mit Bauchübungen. Frühstücke jeden Tag gesund. Iss täglich frisches Obst und Gemüse. Trinke Wasser, statt Limonade oder Saft. Serviere dir bei Mahlzeiten vernünftige Portionen und verstecke die Servierschüssel. Iss kein Fast-Food.
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