Sich zusätzliche Hilfe suchen Eine Panikstörung erkennen Eine Panikstörung behandeln Symptome in den Griff bekommen und deinen Körper gut behandeln
Einfach nur laut mit jemandem über deine Sorgen oder Bedenken zu sprechen kann reinigend und befriedigend sein. Ängstliche Gedanken kreisen so oft in unseren Köpfen, dass wir glauben, dass sie Tatsachen sind. Mit einem engen Freund oder Verwandten zu sprechen, der dir unparteiisch einen Rat geben kann, hilft dir möglicherweise. Deine Bedenken laut auszusprechen könnte dir dabei helfen, sie als unwahrscheinlich oder albern anzusehen. Dein Freund könnte dir auch dabei helfen, zu sehen, dass diese Bedenken unbegründet sind. Selbsthilfegruppen findet man durch psychologische und religiöse Organisationen in der Nähe. Du kannst dich auch online oder per Telefon einer Selbsthilfegruppe anschließen. An solchen Gruppen teilzunehmen reduziert die Last, eine Angst- oder Panikstörung allein zu bewältigen. Du kannst von Menschen, die dasselbe durchgemacht haben wie du, hilfreiche Strategien erlernen, um Symptome zu bewältigen. Darüber hinaus bieten Selbsthilfegruppen unbezahlbare Ermutigung und fördern die Entwicklung anhaltender Freundschaften. Studien enthüllen, dass unter Ängsten Leidende von der sozialen Unterstützung profitieren, die ihnen in einer Gruppensituation geboten wird. Freunde oder Familienmitglieder können womöglich nicht nachvollziehen, was du durchmachst. Andere wie du können sich in deine Situation hineinversetzen und dir Hoffnung geben. Panikstörungen betreffen grob sechs Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten und werden häufiger von Frauen erlebt. Die Anfälle, die mit Panikstörungen verbunden sind, dauern für gewöhnlich nur ein paar Minuten, können aber stundenlang am Stück erneut auftreten. Einige der Symptome von Panikstörungen sind unter anderem:  Plötzliche und wiederholte Angstanfälle Das Gefühl, während eines Anfalls die Kontrolle verloren zu haben Eine Furcht oder Schrecken zu empfinden, die beinahe lähmend sind Furcht oder Angst vor dem nächsten Anfall Orte zu meiden, an denen Anfälle zuvor aufgetreten sind Das Gefühl, verrückt zu werden oder zu sterben Zu den körperlichen Symptomen während eines Anfalls könnten Herzklopfen oder Herzrasen, Schwitzen, Atemschwierigkeiten, Schwäche oder Benommenheit, Hitzegefühl oder Frösteln, kribbelnde oder taube Hände, Brustschmerzen, Würgen oder Bauchschmerzen gehören. Allgemeine Ängstlichkeitsgefühle oder ein bis zwei Panikanfälle zu haben, während du dich fürchtest, bedeutet nicht, dass du eine Panikstörung hast. Das definierende Charakteristikum der Störung ist "die anhaltende Furcht davor, weitere Panikanfälle zu bekommen". Hast du vier oder mehr Panikanfälle gehabt und fürchtest dich davor, dass dein nächster Anfall auftritt? Dann suche einen Psychologen auf, der auf Panik- oder Ängstlichkeitsstörungen spezialisiert ist.  Menschen mit Panikstörungen haben mehr Angst davor, wann und wo ihr nächster Anfall auftritt, als sie sich vor bestimmten Sachen oder Ereignissen fürchten.  Vergiss nicht, dass jeder Ängstlichkeit empfindet – sie ist eine normale Reaktion auf Stress. Dich ängstlich zu fühlen bedeutet nicht, dass du eine Störung hast. Normale Ängstlichkeit tritt für gewöhnlich wegen etwas Spezifischem auf, wie einer bevorstehenden Präsentation oder eines großen Spiels. Bei einem Menschen mit einer Ängstlichkeitsstörung ist die Ängstlichkeit konstant und kann grundlos erscheinen. Wenn sie nicht behandelt wird, kann eine Panikstörung ernste Nebenwirkungen haben. Eine der schlimmsten Konsequenzen einer Panikstörung ist die Entwicklung von Phobien. Falls du zum Beispiel einen Anfall hattest, während du in einem Fahrstuhl warst, könntest du damit anfangen, ernsthaft Angst vor Fahrstühlen zu haben. Du könntest damit anfangen, sie du meiden und womöglich eine Phobie entwickeln. Du könntest eine tolle Wohnung oder einen Job aufgeben, weil du einen Fahrstuhl benutzen müsstest, um sie zu erreichen. Du könntest auch ein Krankenhaus meiden, in dem du dich behandeln lassen müsstest, oder eine Einkaufszentrum, in dem du normalerweise einkaufst und ins Kino gehst uns so weiter. Das alles tust du nur, weil du Fahrstühle meidest. Wer an einer Panikstörung leidet, könnte schließlich sogar Agoraphobie entwickeln (oder die Angst davor, nach draußen zu gehen), weil er Angst davor hat, außerhalb von Zuhause einen weiteren Panikanfall zu haben. Weitere mögliche Nebenwirkungen sind unter anderem:  Erhöhte Wahrscheinlichkeit von Alkohol- und Drogenmissbrauch Erhöhtes Selbstmordrisiko Depressionen Weniger Zeit mit Hobbys, Sport oder anderen befriedigenden Aktivitäten zu verbringen Angst davor, mehr als ein paar Kilometer von zuhause weg zu reisen Wirtschaftliche Auswirkungen (gut bezahlte Jobs aufzugeben, die Reisen erfordern, die Beschäftigung zu verlieren, finanziell von anderen Abhängig zu werden) Der Schlüssel zur Bewältigung der Ängstlichkeit, die bei einer Panikstörung auftritt, und zu einem normalen Leben ist es, sich professionell behandeln zu lassen. Die gute Nachricht ist, dass diese Störung gut zu behandeln ist. Die weniger gute Nachricht ist, dass sie oftmals falsch diagnostiziert wird. Rede mit deinem Arzt über das, was vor sich geht. So kann er andere körperliche Probleme ausschließen, die deine Anfälle verursachen könnten. Bitte ihn dann um eine Überweisung zu einem Psychologen, der sich spezifisch um Angst- und Panikstörungen kümmert. Therapien, die helfen könnten, sind unter anderem:  Kognitive Verhaltenstherapie. Diese ist bei der Behandlung von Panikstörungen besonders hilfreich und die bevorzugte Behandlungsmethode.  Kognitive Verhaltenstherapie ist darauf gerichtet, tief verwurzelte Denk- und Verhaltensmuster zu identifizieren, die sich auf deine Ängstlichkeit auswirken. Sie bringt dir anwendbarere Methoden bei, um die Welt zu sehen und Stress zu bewältigen. Kontakttherapie. Dein Therapeut leitet dich dazu an, die Ursache deiner Ängste zu identifizieren und einen schrittweisen Plan zu entwickeln, um dich der Ursache auszusetzen. Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie. Diese Therapieform wendet Methoden der Akzeptanz und der Aufmerksamkeit an, um Ängstlichkeit zu überwinden und Stress zu bewältigen. Dialektische Verhaltenstherapie. Diese Behandlungsmethode leitet sich von den Prinzipien der östlichen Medizin ab. Durch eine Kombination aus Aufmerksamkeit, emotionale Regulierung und Stresstoleranzstrategien sowie Ausbildung in interpersonellen Fertigkeiten werden Patienten besser dafür ausgerüstet, mit Ängstlichkeit umzugehen. In einigen Fällen könnten Medikamente angebracht sein, vor allem wenn du Nebenwirkungen wie Depressionen hast. Antidepressiva und Medikamente gegen Ängstlichkeit werden bei Panikstörungen am häufigsten verschrieben.  Die Nebenwirkungen von Antidepressiva könnten Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schlafschwierigkeiten einschließen. Rede mit deinem Arzt, falls du irgendwelche Nebenwirkungen erlebst. Der erste Behandlungsdurchgang besteht bei den meisten Personen aus selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmern, Serotonin-Norepinephrine-Wiederaufnahmehemmern oder Venlafaxin. Antidepressiva können manchmal Selbstmordgedanken oder sogar Selbstmordversuche verursachen, insbesondere bei Kindern und Teenagern. Es ist wichtig, jeden aufmerksam zu beobachten, der Antidepressiva nimmt, insbesondere wenn er mit der Behandlung gerade erst anfängt.  Obwohl es unüblich ist, könnte dein Arzt dir auch Betablocker verschreiben, welche möglicherweise dabei helfen, körperliche Symptome unter Kontrolle zu halten.  Ungeachtet der verschriebenen Medikamente schlagen Psychiater trotzdem eine duale Behandlung mit kognitiven Verhaltensinterventionen vor. Panikanfälle kommen oftmals plötzlich und scheinbar aus dem Nichts - sie können sogar auftreten, während du schläfst. Panikanfälle könnten schließlich zur Entwicklung einer Panikstörung führen. Dabei ängstigst du dich eher vor dem Anfall selbst, als vor dem, was auch immer deinen Panikanfall anfangs verursacht hat. Diese sind als Auslöser bekannt. Der simple Akt, sie zu identifizieren und zu erkennen, dass sie vom Panikanfall unabhängig sind, kann bewirken, dass sie ihre Macht verlieren. Dein Therapeut kann dir dabei helfen, deine Auslöser zu identifizieren.  Sachen, die deine anfänglichen Ängstlichkeitsanfälle auslösen könnten, sind unter anderem:  Finanzielle Probleme Arbeit Gesundheitliche Bedenken Turbulente Beziehungen Große Entscheidungen Schlechte Nachrichten Ängstliche Gedanken oder Erinnerungen Einsamkeit Orte oder Personen, die traumatische Ereignisse repräsentieren   Sachen die einen mit einer Panikstörung verbundenen Ängstlichkeitsanfall auslösen könnten, sind unter anderem: Chronischer Stress Trennung oder Verlust Orte, an denen du zuvor einen Anfall hattest Erhöhter Herzschlag oder andere Symptome, die dich körperlich daran erinnern, was während eines Anfalls mit dir passiert Mit der Hilfe deines Therapeuten kannst du damit anfangen, deine Auslöser herauszufordern, einschließlich körperlicher Auslöser. Es gibt verschiedene Arten der Kontakttherapie, die dein Therapeut möglicherweise ausprobieren möchte.  Beim unterbrechenden Kontakt kann dein Therapeut dich in einer sicheren, kontrollierten Umgebung durch die Symptome eines Anfalls hindurch geleiten. Du lernst, dass diese Symptome (wie gesteigerter Herzschlag, Schwitzen usw.) nicht bedeuten, dass ein Anfall bevorsteht oder sich nicht vermeiden lässt. Zum Beispiel könntest du angewiesen werden, auf der Stelle zu laufen, um deinen Herzschlag zu steigern und zu demonstrieren, dass es eine harmlose körperliche Empfindung ist, die unabhängig von einem Anfall auftritt.  In-vivo-Kontakt spaltet angsteinflößende Situationen in kleine, handhabbare Schritte auf. Beginnend mit dem am wenigsten bedrohlichen Szenario, stellst du dich diesen Situationen einer nach der anderen. Dein Denken könnte die Wurzel deiner Angst sein. Dein Therapeut hilft dir dabei, kognitive Verzerrungen zu identifizieren, die in deinem alltäglichen Denken im Spiel sind. Untersuche dann, welche Beweise es für oder gegen diese Art zu denken gibt. Wenn du lernst, diese Gedanken auf den Punkt zu bringen, kannst du versuchen, sie durch gesündere, realistischere Denkweisen zu ersetzen. Kognitive Verzerrungen, die mit Ängstlichkeit in Verbindung stehen, sind:  Schwarz-weiß-Denken (auch als Alles-oder-nichts-Denken bekannt): "Wenn mein Kind in der Schule keine guten Zensuren bekommt und sich nicht auszeichnet, habe ich als Mutter versagt." Verallgemeinerung: "Peter ist wütend auf mich, weil ich ihn nicht zurückgerufen habe. Er wird nie wieder mit mir reden." Katastrophisieren: "Meine Angst flackert auf. Oh nein! Der ganze Raum starrt mich an! Das wird so peinlich! Ich kann mich hier nie wieder blicken lassen!" Voreilige Schlüsse ziehen: "Jessica hat im Restaurant nicht mit mir geredet. Sie muss mich hassen." Emotionale Begründung: "Ich glaube, ich bin ein Verlierer. Ich habe keinen Job, also muss ich einer sein." Mantras sind Laute oder Phrasen, die dem Sanskrit gemäß einen positiven Nachklang in deinem Geist erzeugen. Diese Phrase wird laut ins Universum gesprochen. Wenn du sie sagst, ist es das Ziel, dich darauf zu konzentrieren, vollständig das zu werden, was die Worte beinhalten. Um negative Gedanken erfolgreich durch positives Denken zu ersetzen, musst du als Erstes das negative Denken infrage stellen und deine Auslöser entdecken, wie oben beschrieben. Deine negativen Gedanken zu widerlegen kann an diesen negativen Überzeugungen kratzen und dir Raum geben, um damit anzufangen, positive Botschaften über dich selbst zu glauben.  Du kannst jeden Morgen aufstehen und diese Phrase wiederholen, wenn du dich auf den Tag vorbereitest, oder wenn du dich im Spiegel ansiehst. Zähle auf dein Mantra, um dich zu beruhigen und zu zentrieren, wann immer du Stress aufkommen fühlst. Probiere so etwas wie: "Angst ist nicht gefährlich. Sie ist nur unangenehm." Täglich praktizierte tiefe Zwerchfellatmung kann dir dabei helfen, Stress und Ängstlichkeit zu lindern. Zudem kann es dich geerdet erhalten und dir dabei helfen, die Symptome schneller zu überwinden, wenn du dich während eines Panikanfalls mit Tiefenatmung beschäftigst. Hyperventilieren, oder schnelle, kurze Atemzüge zu machen, kommt bei einem Panikanfall häufig vor. Zwerchfellatmungsübungen können dir dabei helfen, das Gefühl in den Griff zu bekommen, bis die Panik vorübergeht. Sie hilft dir möglicherweise sogar dabei, zukünftigen Anfällen vorzubeugen.  Setze dich in einem bequemen Sessel aufrecht hin. Lege deine Hand auf deinen Bauch. Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Du solltest spüren, wie sich dein Bauch ausdehnt. Halte den Atem an, während du bis zwei zählst. Lasse den Atem dann durch deinen Mund entweichen und zähle dabei bis vier. Achte darauf, wie sich dein Bauch unter deiner Hand senkt. Führe diese Übung für mehr Stresslinderung zweimal täglich fünf bis zehn Minuten lang durch. Aufmerksamkeit bezieht sich auf das Hier und Jetzt, oder auf den gegenwärtigen Augenblick. Bei Ängstlichkeit bist du häufig entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft gefangen. Aufmerksamkeit ermöglicht es dir, Stress zu bewältigen, indem du das auf die Gegenwart konzentrierte Bewusstsein betonst. Du kannst dich mit Aufmerksamkeitsmeditation, -Atmung und anderen Praktiken beschäftigen, um Ängstlichkeit zu bekämpfen.  Aufmerksamkeitsmeditation beinhaltet, in einem ruhigen Zimmer zu sitzen und Tiefenatmung zu praktizieren. Mittlerweile berücksichtigst du möglicherweise alle Sinneseindrücke im gegenwärtigen Augenblick: Sicht, Geräusche, Gerüche, Gefühl und Geschmack. Bringe sie zum gegenwärtigen Augenblick zurück, wann immer du bemerkst, dass deine Gedanken zur Vergangenheit oder Zukunft abwandern. Aufmerksamkeitsatmung beinhaltet, dass du versuchst, deinen Geist von allen Gedanken zu befreien, außer auf deinen Atem konzentriert zu bleiben. Praktiziere Tiefenatmung. Wenn dir Gedanken in den Kopf kommen, erkenne sie an und schicke sie dann weg. Fahre damit fort, dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Außer dass er für die langfristige Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich ist, ist Sport von höchster Bedeutung, wenn es um Stresslinderung geht. Stress kann dich anfälliger dafür machen, Panikanfälle zu bekommen. Daher senkt es die Wahrscheinlichkeit, dass du einen Anfall erleidest, wenn du deinen Stress verringerst und weißt, wie man auf gesunde Weise mit ihm umgeht. Sport erzeugt eine positive Stimmung und setzt natürliche Schmerzmittel frei, die als Endorphine bekannt sind. Körperliche Aktivität ist auch dafür bekannt, das Selbstwertgefühl und die Schlafqualität zu verbessern.  Probiere eine Anzahl verschiedener Aktivitäten aus, bevor du dich auf ein paar festlegst, die dir Freude machen. Denke daran, dass du dich vermutlich nicht zu Aktivitäten verpflichtest, die du besonders strapaziös oder ermüdend findest. Wähle eine Aktivität, die dir gefällt, und suche nach Möglichkeiten, sie mit anderen zusammen zu betreiben, um deine Stressbewältigung zu verstärken. Eine Sache, an die man denken muss, ist dass manche Leute von Sachen wie Schwitzen oder einem erhöhten Puls ausgelöst werden – körperliche Veränderungen, die wiederspiegeln, was während eines Panikanfalls mit deinem Körper passiert. Sprich mit deinem Therapeuten, bevor du mit dem Sport anfängst, falls dieses womöglich einer deiner Auslöser ist. Für Schlaf und Ängstlichkeit besteht ein Teufelskreis. Nicht zu schlafen kann eine schlechtere Stressreaktion bewirken, und mehr Stress kann dem Schlaf abträglich sein. Es scheint, dass chronisch Besorgte noch stärker von Schlafmangel betroffen sind. Die Forschung hat demonstriert, dass Personen mit einer Angst- und Panikstörung möglicherweise weniger Symptome haben, wenn die Schlafqualität wiederhergestellt wird.  Ziele auf sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht ab. Entwickle eine Routine zum Herunterkommen, bei der du an entspannenden Aktivitäten teilnimmst, wie Lesen, Kreuzworträtsel lösen oder koffeinfreien Tee zu trinken. Versuche, jeden Tag zu einer geregelten Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen, um eine Routine zu schaffen. Verzichte darauf, Alkohol und Koffein zu trinken. Die Menschen trinken oftmals Alkohol, um in den Schlaf zu kommen. Während er anfangs bewirken könnte, dass du einschläfst, stören große Mengen an Alkohol die späteren Schlafstadien. Somit schläfst du möglicherweise schneller ein, aber die Qualität deines Schlafs ist ernsthaft beeinträchtigt. Koffein kann die Symptome der Ängstlichkeit verschlimmern und, wenn es zu spät am Tag genossen wird, den Schlaf verhindern. Es ist wichtig, gut ausgewogene Mahlzeiten zu essen, die reich an Vitaminen und Nährstoffen sind. Strebe an, echte, unverarbeitete Lebensmittel zu essen, wie etwa mageres Fleisch und Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide, und fettarme Milchprodukte. Finde heraus, ob du Lebensmittelunverträglichkeiten wie gegen Gluten oder Milchprodukte hast. Meide diese Lebensmittel, um negative Reaktionen zu minimieren, die deine Ängstlichkeit verschlimmern könnten.  Iss komplexe Kohlenhydrate, wie etwa Vollkorngetreide, Obst und Gemüse. Diese zu verzehren könnte den Körper dazu anregen, Serotonin zu produzieren, welches Stress verringern kann.  Schließe außerdem Lebensmittel ein, die reich an Vitamin C sind, wie etwa Zitrusfrüchte, und Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, wie grünes Blattgemüse und Sojabohnen. Man nimmt an, dass Vitamin C Cortisol, ein Stresshormon, reduziert.  Bleibe hydriert und trinke pro Tag acht Gläser Wasser oder mehr.
Wende dich an einen Freund. Nimm an einer Ängstlichkeits-Selbsthilfegruppe teil. Bringe die Symptome einer Panikstörung in Erfahrung. Du solltest wissen, was Panikstörungen differenziert. Sei dir der Nebenwirkungen einer Panikstörung bewusst. Suche dir einen Psychologen, der auf Ängstlichkeitsstörungen spezialisiert ist. Rede mit deinem Arzt über Medikamente. Identifiziere deine Auslöser. Setze dich deinen Ängsten aus. Erkenne und stelle kognitive Verzerrungen infrage. Wiederhole den ganzen Tag über ein Mantra. Erlerne Tiefenatmungsübungen. Probiere Aufmerksamkeitstechniken aus. Bleibe aktiv. Schlafe regelmäßig. Ziehe in Erwägung, deine Ernährung zu verfeinern, um Ängstlichkeit zu lindern.
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