Es einfacher machen Ein gesundes Leben führen Deine Ernährung in Schach halten
Wir alle haben sie. Es ist 10 Uhr abends und wir haben Gelüste auf Pizza, wir essen aus Stress wegen zu viel Arbeit oder der Beziehung, oder wir sind morgens sehr müde und verschlingen eine vollfette Latte. Was ist deine Versuchung? Deine Sünden? Was mindert deine Selbstkontrolle, so dass du den Versuchungen nicht widerstehen kannst? Wenn du weißt, was deinen Appetit außer Kontrolle bringt, kannst du es vermeiden. Was sind deine Essensfallen? Die häufigsten Fallen sind Essen aus Langeweile oder Stress. Wenn du kannst, iss immer bewusst, das ist bereits die halbe Miete. Wenn du weißt, dass dies für dich zum Problem werden kann, könntest du auch ein Essenstagebuch führen. Mit anderen Worten, habe keine raffinierten Getreideprodukte, Süßigkeiten und andere Versuchungen im Haus. Wenn sie nicht da sind, kannst du sie nicht essen. Du wirst gezwungen sein, das zu essen, was du hast – und du wirst Lust auf das bekommen, was verfügbar ist. Beseitige die Versuchung und ungesunde Lebensmittel. Iss nicht „ausschließlich“ gesundes Essen. Du solltest auch an die Getränke denken. Allzu oft trinken wir viele Kalorien und merken nicht, dass dies genauso viel zählt wie Essen, auch wenn wir nicht satt sind. Beschränke Limonade auf ein Minimum und konzentriere dich auf Wasser und Tee. Mit anderen Worten, solltest du jeden Tag kleine Gelegenheiten finden, um gesünder zu leben. Nimm die Treppe. Parke weit weg. Wasche dein Auto selbst. Räume die Küche selbst um. Nimm dein Mittagessen mit nach draußen und gehe spazieren. 5 Minuten hier und da können wirklich einen Unterschied machen! Und wenn du dich einmal daran gewöhnt hast, dass es normal ist, „aktiv“ zu sein, wird dieser Drang zum Faulsein verschwinden. Du wirst den Gedanken nicht länger ermüdend finden, Gartenarbeit zu machen oder deine Regale aufzuräumen. Aufzustehen und etwas zu tun ist einfach ein  Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Dies bringt mehrere wunderbare Vorteile: du sparst Kalorien, Portionsgrößen und weißt genau, was in jedem Bissen drin ist. Du lässt dich auch nicht zu einem extra Drink, Appetizer oder Dessert verführen. Und haben wir schon erwähnt, wie gut es ist, wenn man kochen kann? Statte dich mit etwa einem Dutzend gesunder Rezepte aus. Gesund zu kochen ist leicht und lecker, daher brauchst du keine Ausreden zu finden. Du wirst in kürzester Zeit ein Abendessen zaubern und stolz auf deine Fähigkeiten sein können. Du wirst nicht nur glücklicher und zufriedener, wenn du dich entspannst, sondern hast auch deine Gesundheit besser unter Kontrolle. Ein erhöhter Cortisolspiegel bringt den Rest deiner Hormone durcheinander und all das führt dazu, ungesünder zu leben. Sich faul fühlen, weniger Sport treiben und lieber ein Essen beim Chinesen holen als selbst zu kochen, um nur ein paar zu nennen. Nimm dies als Entschuldigung, um Zeit für „dich“ zu finden! Wenn du es noch nie mit Meditation oder Yoga probiert hast, probiere beides aus. Nur 15 Minuten am Tag können die restlichen 1425 Minuten des Tages deutlich verbessern. Der durchschnittliche Deutsche verbringt 34 Stunden pro Woche vor dem Fernseher, und das bezieht nicht einmal die Zeit vor deinem Telefon, Tablet oder Computer mit ein. Weißt du, was du vor einem Bildschirm tust? Jedenfalls bewegst du dich nicht und bist nicht produktiv, soviel ist sicher. Beginne damit, jeden Tag nur 30 Minuten weniger fernzusehen oder den Computer zu benutzen. Denk über all das nach, was du in der Zeit erledigen kannst! Du wirst dadurch vielleicht sogar zufriedener. Du sitzt nicht nur nicht mehr faul herum und vergleichst dein Leben mit den tollen Leuten, die du auf Facebook siehst, sondern du stehst auf und erledigst etwas. Auch wenn es nur die Wäsche ist, es ist etwas! Reden wir nicht um den heißen Brei, als wäre es etwas so weit entferntes wie Weltraumwissenschaft: Sport ist gesund, hilft beim Abnehmen und kann die Laune verbessern. Idealerweise solltest du 30 Minuten moderaten Sport am Tag betreiben, aber wozu auch immer du in der Lage bist, ist ein Schritt in die richtige Richtung.   Du musst dich nicht im Fitnessstudio anmelden oder Laufschuhe kaufen und für die unvermeidliche Knieoperation sparen. Mach Sport zum Teil deines Lebens statt zu etwas, dem du aus dem Weg gehen musst. Geh wandern, schwimmen, melde dich in einer Mannschaft an. Wenn Sport nicht zur Arbeit wird, macht er Spaß und du hast mehr davon. Es gibt keinen Grund, warum du ihn nicht so betreiben solltest, dass er Spaß macht und sich natürlich anfühlt. Wenn du im jungen Alter bereits auf den falschen Weg kommst, ist es unendlich viel schwieriger, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Also erziehe deine Kinder richtig! Ihnen zu helfen, gute Entscheidungen zu treffen, hilft dir, „deine eigenen“ guten Entscheidungen zu treffen. Hier ein paar Grundlagen:  Sei ein gutes Vorbild. Wenn deine Kinder dich dabei sehen, wie du eine Tüte Fritos verschlingst, werden sie das Gleiche tun. Zeige ihnen, dass gesunde Ernährung etwas Normales, Alltägliches ist. Wenn du die Fritos nicht willst, werden sie sich auch weniger von den Fritos angezogen fühlen. Ermuntere sie. Genau. Das bedeutet, sie zu körperlicher Aktivität zu ermuntern, Wasser zu trinken und nur zu essen, wenn sie hungrig sind. Biete ihnen Aktivitäten an oder hole ihnen ein Glas Wasser, wenn du Durst hast. Nehmt gemeinsame Mahlzeiten ein, damit sie nicht allein (und oft mehr) essen. Aber benutze kein ungesundes Essen als Belohnung – so werden sie es mit etwas Wünschenswertem assoziieren. Stille Babys mindestens sechs Monate lang. Studien zeigen, dass Kinder, die für diesen Zeitraum gestillt werden, ein 20-40% niedrigeres Risiko für Übergewicht haben. Das ist eine ziemlich deutliche Statistik. Wenn es in deinem Leben irgendwie möglich ist, lasse das Auto in der Garage. Damit schonst du nicht nur die Umwelt, du gelangst auch auf gesündeste Art zu Punkt B. Radfahren oder Laufen bringt dich an die frische Luft, verbrennt Kalorien und bringt dich immer noch da hin, wo du hin musst. Das ist so ziemlich die perfekteste Diät überhaupt: mehr schlafen, mehr abnehmen. Es liegt nicht nur daran, dass wir nicht essen wenn wir schlafen, sondern daran, dass Schlaf die Hormone Leptin und Ghrelin reguliert. Anders gesagt schützt Schlaf vor Hungergefühlen und macht dich satt. Klasse! Hast du schon einmal eine Nacht durchgemacht, und am nächsten Tag konntest du nicht genug Kaffee trinken, Pizza essen oder einfach alles Mögliche essen? Das sind Leptin und Ghrelin bei der Arbeit. Um lebenslang Übergewicht zu vermeiden, verschaffen dir punktuelle Diäten oder momentane Trends nicht die gewünschten langfristigen Ergebnisse. Gesundheit ist eine Lebenseinstellung - keine Optionen, kein Wenn und Aber. Es ist nur die Art, wie du lebst. Statt dich auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren, konzentriere dich daher auf deine Gewohnheiten. Der Rest wird dann automatisch folgen. Dennoch solltest du dich ab und zu wiegen. Studien zeigen, dass es hilft, gesündere und bessere Entscheidungen zu treffen, wenn man sein Gewicht kennt. Und du weißt, was funktioniert und was nicht. Hier gibt es keine Überraschungen! Leider neigen manche Leute einfach mehr zu Übergewicht als andere. Andere haben Krankheiten (vor allem der Schilddrüse), die ihnen für den Rest ihres Lebens eine hohe Zahl auf der Waage „garantieren“. Es gibt Stoffwechsel und Gene und eine ganze Kakophonie an Gewichtskämpfen, die alles noch schwieriger machen können als es ohnehin ist. Wenn du damit schwer zu kämpfen hast, können noch andere Kräfte eine Rolle spielen. Wenn du dich richtig ernährst und Sport treibst und das Gewicht noch „immer“ nicht verschwindet, gehe zum Arzt. Deine Gesundheit steht hier auf dem Spiel! Du kannst Medikamente nehmen, die deine Hormone normalisieren, damit du auf den richtigen Weg kommst. Du kannst auch etwas über eine Krankheit herausfinden, von der du nichts wusstest, was dein Leben retten kann. Überlasse deine Gesundheit nie dem Zufall. Bei jeder neuen Ernährungspyramide steigt der Stellenwert von Obst und Gemüse (vor allem Gemüse). Deine Ernährung sollte vorwiegend aus diesen farbigen Dingen bestehen, gemeinsam mit mageren Proteinen und Milchprodukten. Wenn all deine Mahlzeiten Obst und/oder Gemüse als Hauptzutat enthalten (Kartoffeln zählen nicht) machst du es richtig.    Wenn es um die köstlichen Geschenke von Mutter Natur geht, gilt, desto blattreicher und farbenfroher, umso besser. Kartoffeln und andere stärkehaltige Gemüse sind nicht annähernd so gesund und voller Kohlenhydrate – was umso schlechter ist, wenn sie in Öl frittiert oder mit Butter erschlagen wurden. Iss jeden Tag alle Farben des Regenbogens. Protein ist auch ein wichtiger Teil unserer Ernährung. Es baut unsere Muskeln auf und stärkt sie und unterdrückt den Appetit, was bedeutet, dass du spät abends nicht nach diesem Schokodessert greifst und die Mühe ruinierst, die du den ganzen Tag lang auf dich genommen hast. Für Milchprodukte gilt, reduziere sie auf ein Minimum. Diese Meldungen dass Milch unheimlich wichtig ist, stammen in erster Linie von der Milchindustrie; es gibt kaum Korrelation zwischen Osteoporose und ähnlichem und „signifikante“ Korrelation zwischen Prostata- und Eierstockkrebs. Wenn du jedoch musst (weil Käse köstlich ist), halte dich an fettarme Produkte, wie Magermilch und Griechischen Joghurt. Die Vorzüge von Wasser sind so gut wie endlos. Deine Haut klärt sich, deine Organe werden von Giftstoffen gereinigt, du nimmst ab und du fühlst dich energiegeladener. Und wenn du Wasser trinkst, trinkst du „keine“ gezuckerten, kalorienreichen Getränke, die diesen vorübergehenden Koffeinknopf drücken und dich mit leeren Kalorien belasten. Damit kannst du nur gewinnen. Die Forschung hat festgestellt, dass, wenn man am Tag einen Liter Wasser mehr trinkt, das Gewicht langsam verschwindet – ohne zusätzliche Anstrengung. Männer sollten um die 3 Liter und Frauen um die 2 Liter trinken. Wenn es einen Grund für die Übergewichtsepidemie gibt, dann der, dass abgepackte, raffinierte Getreideprodukte zu den am leichtesten verfügbaren Produkten der Welt gehören. Du kannst diesen Keks, das Stück Brötchen oder eine Tüte Chips nehmen und zur Tür hinaus gehen. Sicher, es ist bequem, aber es führt später zu Schiffbruch.  Je mehr etwas verarbeitet ist, desto weniger Nährstoffe enthält es. Und desto weißer ist es außerdem – sämtliche Farbstoffe wurden beseitigt. Also wenn es aus einer Packung kommt und so weiß ist wie eine Pfütze am Weihnachtsmorgen, lege es weg. Es sind nur einfache Zucker, die dein Insulin in die Höhe treiben und zur Speicherung von Fett führen. Es ist nicht nur so, dass bestimmte Lebensmittel „per se“ vermieden werden sollten, es ist so, dass sie im Übermaß vermieden werden sollten. Und leider leben wir in einer Gesellschaft, die alles in Übergröße will. Wenn du dein Essen abwiegst, kannst du sehen, was eine angemessene Portion ist. Zum Beispiel hat eine Portion Fleisch von 120g gerade einmal die Größe eines Kartenspiels. Wie oft gehst du im Restaurant essen und das Fleisch bedeckt den ganzen Teller? Das Essen abzuwiegen, kann mühselig sein – also mach es doch einfach alles auf einmal! Nimm eine leckere, gesunde Zwischenmahlzeit – Nüsse, Trockenfrüchte, etc. -  und packe ein paar portionsgroße Bissen für die ganze Woche ab. Dann kannst du dir auf dem Weg zum Arzt diesen Snack greifen und ruinierst dir nicht den ganzen Tag, indem du statt eines gesunden Snacks gedankenlos die ganze Dose Erdnüsse aufisst. Von außen betrachtet erscheint es wie eine schnelle Möglichkeit, um Kalorien zu sparen. Und wenn du morgens ein Kaloriendefizit hast, zeigt die Forschung, dass du es später mehr als wett machst und ein viel größeres Mittagessen hineinschaufelst. Darüber hinaus bist du den ganzen Morgen lasch und sehnst dich nach dem Mittagessen, um Energie zu gewinnen. Streng dich an, morgens Zeit für ein gutes Frühstück zu schaffen. Und "gut" bedeutet hier nicht 4 Donuts und einen Vanille-Frappuccino ™. Wenn nicht noch mehr. Solche Lebensmittel machen dich hungrig auf echte Nahrung, wodurch du noch mehr isst. Setze stattdessen auf sättigendes Protein – Ei(weiß), mageres Fleisch, Haferflocken und ein wenig Erdnussbutter oder eine Banane. Es ist schwierig genug, zu steuern, was wir in unserer eigenen Küche haben, es wird jedoch umso schwieriger, wenn man von der Kantine bei der Arbeit oder in der Schule abhängig ist. Wenn möglich, bring dein Essen selbst von zu Hause mit. Die 5 Minuten am Morgen ersparen es dir, am Nachmittag den Zucker-Crash deines Dienstags-Mittagessens mit Snickers und Torte erleben zu müssen. Wenn möglich, beteilige dich am Gesundheitsprogramm in deiner Schule oder auf der Arbeit. Werden in der Kantine gesunde, bedachte Alternativen angeboten? Wird körperliche Aktivität gefördert? Wenn nicht, erkläre ihnen, dass es an der Zeit dafür ist! Angestellte oder Schüler werden gesünder, zufriedener und brauchen – in deren eigenem Interesse – weniger Krankheitstage, weniger Kosten, und die Moral am Arbeitsplatz wird deutlich steigen. Was gibt es daran auszusetzen?
Kenne deine Ernährungsfallen. Fülle den Kühlschrank mit kalorienarmen Getränken, Obst und Gemüse. Lebe dein Leben wie eine Treppe. Iss zu Hause. Bewältige Stress. Hör auf vor dem Bildschirm zu sitzen. Komm ins Schwitzen. Achte auf die Gesundheit deiner Kinder. Nutze ein aktives Fortbewegungsmittel. Schlafe genügend. Konzentriere dich auf die Veränderung deiner Gewohnheiten, nicht auf dein Gewicht. Es können noch weitere Faktoren eine Rolle spielen. Iss reichlich Obst und Gemüse. Iss proteinreiche und fettarme Milchprodukte. Trinke Wasser. Schränke den Konsum verarbeiteter Lebensmittel und raffinierter Getreideprodukte ein. Wiege und miss dein Essen ab. Frühstücke. Sei zu Hause, bei der Arbeit und in der Schule ernährungsbewusst.
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