2 . Chien tête en bas Mettez-vous à quatre pattes , les mains écartées de la largeur des épaules . À l'expiration , élevez votre bassin vers le haut pour étirer le dos ; vos jambes se déplient et vos talons se posent au sol . Le corps forme un V renversé . Si vous sentez la moindre douleur derrière les jambes , gardez les genoux fléchis . Inspirez , puis à l'expiration contractez le périnée et le ventre en plaquant les abdominaux contre la colonne vertébrale pour allonger encore plus le dos . Faites 3 à 4 respirations lentes et profondes dans la posture avant de revenir les genoux au sol . Relaxez-vous en posant les fesses sur les talons , genoux joints et le ventre sur les cuisses les bras le long des jambes . 3 . Le poirier Voici une variante simplifiée de celle que l'on appelle Salamba Sirsasana ou la posture royale en yoga . Genoux au sol , posez les avant-bras devant vous les mains jointes . Penchez la tête vers l'avant pour la déposer entre vos bras . Vos coudes sont ainsi pliés à 90 degrés et forment un L inversé . En appui sur le sommet du crâne , expirez puis décollez les orteils et poussez les fesses vers le haut , en tendant les jambes . Votre torse est perpendiculaire au sol . Rapprochez les pieds de la tête en faisant des petits pas au sol . Réalisez 3 à 4 respirations lentes et profondes dans la posture avant de revenir à genoux . Relaxez-vous en posant les fesses sur les talons , genoux joints et le ventre sur les cuisses , le bras le long des jambes . Le poirier , comme d'autres positions inversées , permet de faire affluer le sang vers le cerveau et ainsi de faire le plein d'énergie . En revanche , la posture est contre-indiquée aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de douleurs aux vertèbres ou au niveau du cou .