) , sources d'acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur . La taille des portions * est propre à chaque individu , elle dépend des besoins énergétiques , eux-mêmes déterminés par la taille , le poids mais aussi l'âge et le niveau d'activité physique . La convivialité du repas , le plaisir gustatif ou un temps de repas réduit poussent parfois à manger plus que ce qu'il faudrait . Il est important de ne manger que lorsque l'on a faim et de s'arrêter quand la satiété apparaît ( au minimum 20 minutes après le début d'un repas ) . * On désigne la quantité d'aliments à consommer pour satisfaire les besoins de l'organisme par le terme de " portion " . Elle équivaut souvent à entre 80 et 100 g de produits . Comment faire ? Manger juste ce qu'il faut ! Pour cela , il est indispensable de connaître ses propres besoins . Une technique consiste à mettre l'équivalent de son repas sur un plateau et à se poser quelques questions : a-t-on besoin de plus ? de moins ? d'autant ? Après un repas , il est possible d'analyser son " état " ( frustration / faim , satiété , gêne . ) et de revoir les quantités à la hausse ou à la baisse . Le Programme National Nutrition Santé ( PNNS ) recommande la consommation de 5 portions de fruits et légumes et de 3 produits laitiers par jour ainsi qu'une portion de viande , poisson ou œuf par jour . Mais elle doit surtout être adaptée à chacun , en privilégiant les aliments à faible densité calorique , comme les légumes cuits , les crudités , la soupe . La durée , la température et le type de cuisson ont un impact très important sur la qualité nutritionnelle des aliments , notamment sur leur teneur en eau et en nutriments . La cuisson peut avoir des effets positifs ( meilleure assimilation de certains nutriments , amélioration du goût . ) mais aussi négatifs ( migration des vitamines et des minéraux dans l'eau , formation de composés cancérigènes avec une température trop élevée ) .