Inspirez en redescendant le bassin pour vous retrouver en position initiale de planche . Répétez ainsi l'exercice , vos abdominaux doivent être contractés et verrouillés pendant tout l'exercice , et votre dos droit et non " creusé " pour éviter les douleurs lombaires . Simplification : Poser les genoux au sol comme pour les pompes Les burpees : En position initiale debout pieds écartés largeur d'épaules , fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol . Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol . Faites ensuite l'opération inverse : relevez-vous pour vous retrouver en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol . Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au-dessus de la tête . Se rallonger au sol et recommencer . Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l'exercice . Simplification : Se relever une jambe après l'autre si l'exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos . Cet article est proposé par CoolTraining , agence de coachs sportifs à Paris et partout en France . Les montées de genoux : En position initiale debout , courez sur place en essayant de monter vos genoux le plus haut possible ( l'idéal est d'avoir les cuisses parallèles au sol ) . Plus vous serez rapide et plus vous ferez monter votre cardio . Contractez fort vos abdominaux tout au long de l'exercice . Les pompes : En appui sur les pointes de pieds et les mains , bras tendus , abdominaux et fessiers contractés , fléchissez autant que possible les bras ( l'idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol ) . Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l'axe et non écartés vers l'extérieur . Expirez sur la montée .