Ce qui donne : - 1 exercice de 30 secondes - 30 secondes de récupération entre chaque exercice - 1 minute de récupération entre chaque circuit Notez que le temps de récupération ne doit pas être plus long que la durée de l'effort , sinon l'exercice n'aura pas d'efficacité . Pour les confirmés : - Enchaînement de 5 exercices sans récupération - Récupération de 30 secondes à 1 minute avant de passer au circuit suivant Sur le dos , les jambes fléchies , les pieds bien au sol , regard vers le ciel , relever le buste sans tirer sur la nuque , les mains croisées sur la poitrine ou posées derrière la tête . Faire des montées jusqu'aux genoux . Sur le dos , les bras positionnés le long du corps , les jambes tendues et surélevées . Remonter une première jambe , puis l'autre , et alterner sans jamais toucher le sol . Sur le dos , les bras en crois sur le torse , le regard vers le ciel , monter puis descendre le haut du corps sans jamais toucher le sol ni bouger les jambes ( elles doivent rester en équerre ) . Sur le côté , le corps doit être aligné ( jambes dans le prolongement de la tête et du tronc ) . Relever les deux jambes le plus haut possible en gardant les pieds et les jambes collés puis les descendre . Ne pas descendre trop brusquement . Astuce : pour vérifier que vous travaillez bien , mettez la main sur votre hanche et si ça contracte , c'est que c'est ok ! Sinon , il est préférable de recommencer . Sur le dos , les bras le long du corps , garder le dos bien au sol et les jambes tendues . Alterner montées et descentes des jambes sans toucher le sol . Astuce : afin de ne pas creuser le dos , vous pouvez vous accrocher à quelque chose d'ancré au sol . Le but est que vous ne puissiez plus passer la main entre le sol et votre dos .