Pour échauffer les biceps , restez debout , les bras le long du corps . La bouteille ou le poids dans la main droite , fléchissez l'avant-bras et ramenez la bouteille près de votre épaule . Répétez le mouvement quinze fois , puis faites la même chose avec le bras gauche . Pour échauffer les triceps , avancez la jambe gauche et fléchissez-la . La jambe droite reste tendue , pour obtenir une fente . Penchez le buste en avant en gardant le dos bien droit . Tendez votre bras droit en arrière et fléchissez l'avant-bras . Répétez le mouvement quinze fois , puis inversez la position pour échauffer le triceps gauche . Pour échauffer l'avant des épaules , debout , les bras le long du corps , levez le bras droit devant vous à hauteur des épaules , puis redescendez-le . Répétez le mouvement quinze fois . Faites la même chose sur le côté , à l'horizontal . Pour échauffer le haut des épaules , gardez le bras droit tendu à l'horizontal , votre buste et votre bras forment un angle droit . Pliez le coude et tendez le bras vers le plafond . Répétez le mouvement quinze fois et faites la même chose pour l'épaule gauche . Objectif biceps tonique Prenez dans chaque main un poids d'un kilo ou plus selon votre niveau , ou deux bouteilles de 1 , 5 ou 2 litres . Debout , les bras le long du corps et les paumes tournées vers l'avant , détendez vos épaules , gardez le dos droit . Ne posez pas vos coudes sur vos hanches , laissez-les de chaque côté de votre taille . Amenez les mains jusqu'aux cuisses et jusqu'aux épaules . Répétez le mouvement 100 fois . En finir avec le triceps paresseux Bien installées sur vos deux pieds , les jambes tendues , penchez le buste en avant et poussez les fesses vers l'arrière .