Pour couvrir les besoins quotidiens estimés à 0 , 8 g par kilo de masse corporelle ( soit 48 g pour une personne de 60 kilos ) , on en consomme 2 fois par jour : une portion de 120 à 150 g au déjeuner et un complément ( 1 tranche de jambon , 1 œuf , 1 tranche de saumon fumé ) au dîner . Le lait , les yaourts , les fromages , les petits-suisses contiennent également de bonnes quantités de protéines dont celles issues du lactosérum , dites “rapides” , qui seraient particulièrement intéressantes pour préserver la masse musculaire . En période de régime , on les préfère écrémés ou demi-écrémés . Comme les produits animaux , elles contiennent des protéines , mais les leurs sont incomplètes , car elles sont toujours carencées en 1 ou 2 acides aminés . Pour obtenir des protéines complètes , facilement utilisables par l'organisme , on les marie : semoule + pois chiche , quinoa + lentilles , riz + haricots rouges En panne de carburant , l'organisme dégrade les protéines des muscles pour les transformer en énergie . On fait donc trois repas complets par jour , contenant systématiquement des féculents , et éventuellement une collation en milieu d'après-midi . Le maquereau , la sardine , les anchois ou le hareng , surtout ceux conditionnés à l'huile , constituent d'excellentes sources de vitamine D qui , selon de récentes observations , pourrait préserver le capital musculaire en stimulant la synthèse protéique . Souvent accompagnée de cellulite et de rétention d'eau ( également sous influence hormonale ) , cette accumulation de graisse dans le bas du corps n'est pas dangereuse pour la santé , contrairement à celle localisée autour de l'abdomen qui accroît le risque cardiovasculaire . Mais elle est difficile à déloger , et les régimes restrictifs ont du mal à venir à bout de la culotte de cheval sur le long terme . Il est recommandé de faire au moins 30 minutes d'activité physique par jour pour favoriser une bonne santé .