Les recommandations sont les suivantes : Pour l'ALA , il suffit d'utiliser chaque jour une huile végétale qui en est riche et de compléter avec des oléagineux : 1 c . à s . ( 10 g ) d'huile de colza + 1 noix par exemple . Ceux en EPA et DHA sont couverts avec du poisson 2 fois par semaine dont 1 fois du poisson gras . Lorsqu'on ne consomme pas ou peu de poissons , prendre des compléments alimentaires à base d'huiles de poisson est préférable , indique le Pr Philippe Legrand , directeur du Laboratoire de biochimie / nutrition humaine Agrocampus Ouest à Rennes . Mais rien ne sert de se supplémenter si on en mange chaque semaine : des apports en oméga-3 supérieurs aux besoins n'ont aucun bénéfice supplémentaire . Le précurseur , l'ALA , est présent dans certains végétaux ( oléagineux , microalgues , soja , etc . ) . Consommé par les animaux et certaines algues , il est transformé en EPA et DHA que l'on trouve dans les poissons , les viandes et les œufs . « En France , ce sont les produits animaux terrestres ( viandes , œufs , produits laitiers , etc . ) qui contribuent majoritairement aux apports , car , même s'ils ont des teneurs plus basses en acides gras oméga-3 , ils sont consommés en plus grandes quantités que les huiles végétales ou les poissons gras » , précise l'Anses . Les poissons les plus riches en oméga-3 sont le hareng , la sardine , le thon , le saumon et le maquereau mais aussi le rouget ou le flétan . Pensez par exemple à réaliser une pizza composée de deux poissons différents . Parsemez vos salades avec des petites sardines coupées en tranche ou encore servez en apéritif des blinis de saumon fumé avec un zeste de citron parsemé de quelques graines d'anis . Certains légumes sont naturellement riches en oméga-3 . Encore une fois , il est essentiel de varier les différents apports .