Kragopleiding vir gesonder veroudering
8 Voordele van sterkte opleiding vir gesonder veroudering
Geskryf deur Lorie A. Schleck, MA, PT.
In die afwesigheid van groot gesondheidsprobleme, lei gereelde sterkte-opleiding tot merkbaar sterker spiere in slegs ses tot agt weke, ongeag jou ouderdom. Een studie van sterkteopleiding by ouer mans het bevind dat deelnemers die krag van hul quadriceps na net drie maande verdubbel het. Die quadriceps spier, wat langs die voorkant van die bobeen loop, is van kritieke belang om op en af ​​trappe op te staan ​​en van 'n stoel of toilet op te staan. Om 'n basiese vlak van onafhanklikheid te handhaaf (of herwin), is dit noodsaaklik om hierdie spier sterk te hou.
Krag opleiding, veral wanneer dit gekombineer word met aërobiese oefening, is 'n veilige manier om liggaamsgewig te beheer. Hoekom? Omdat spiere kalorieë en vet verbrand. Hoe meer spiere ons het, hoe meer kalorieë verbrand ons. Maar na sy eie toestelle verloor die liggaam ongeveer 'n halwe pond spier elke jaar na die ouderdom 30. As ons ons nie sterk hou nie, word ons gewig met elke jaar wat ons verby gaan.
'N Onlangse studie van ouer Amerikaners het bevind dat sewe uit tien vroue oor die ouderdom 70 nie 10 pond kan ophef nie. Ja, dis reg. Sewe uit tien ouer vroue kan nie selfs 10 pond oplig nie! En dit is nie net 'n "vroulike" probleem nie. Sewe uit twintig mans ouer as 70 is net so swak. Dink aan die normale, alledaagse aktiwiteite wat moeilik raak as dit nie onmoontlik is as jy nie 10 pond gewig kan optel nie: inkopies doen, stofsuier, werk in die tuin, die wasgoed doen, 'n tas of 'n swaar beursie dra, 'n kind hou houers, kom in en uit 'n bad of diep stoel, maak 'n venster oop, beweeg potte en panne, sit die tafel, water plante, loop 'n hond, skop sneeu, verander beddegoed. Die lys kan aangaan. Wat gebeur as jy nie hierdie aktiwiteite self kan doen nie? Jy is afhanklik van ander om dit vir jou te doen. En in sommige gevalle verloor jy die genot en voordele van hierdie aktiwiteite heeltemal.
Almal van ons wil so lank as moontlik so aktief en onafhanklik bly. Almal van ons wil 'n hoë lewenskwaliteit behou soos ons ouer word. Die vraag is, kan ons dit doen, en so ja, hoe?
Dorothy is 'n 75-jarige afgetrede skoolonderwyser wat 'n aktiewe sosiale lewe onderhou. Sy is baie betrokke by haar kerk en hou daarvan om te reis, in die afgelope paar jaar twee langreis na Afrika. Behalwe vir 'n onlangse heupvervanging, het Dorothy geen groot of chroniese gesondheidsorgsake nie. Sy besoek gereeld verpleeginrigtings en bekoor die inwoners met haar positiewe uitkyk en uitbundige energie. Aërobiese oefening en sterkte-opleiding is 'n roetine-deel van Dorothy se week.
Hoekom hou sommige mense, soos Dorothy, goeie gesondheid en 'n aktiewe lewenstyl goed in aftrede, terwyl baie ander swak gesondheid en verlies aan onafhanklikheid ervaar?
In die afgelope dekade het ons geleer dat gesonde veroudering nie net 'n kwessie van lot of goeie genetika is nie. Oorvloedige wetenskaplike bewyse het getoon dat die handhawing van spierkrag 'n belangrike rol speel in suksesvolle veroudering. Omdat Dorothy kies om 'n sterk opleiding van haar gereelde roetine te maak, geniet sy 'n gesonde, lewendige lewenstyl wat haar halfpad regoor die wêreld geneem het.
WAT IS STERKTE OPLEIDING?
Noem sterkte opleiding en 'n visie van jeugdige liggame wat groot barbels ophef, kom voor. Min mense verbind kragopleiding met ouer volwassenes. Maar met 'n paar klein veranderinge, biceps krulle en been uitbreidings is net so geskik vir dié van ons in ons sesde, sewende of selfs agtste en negende dekade van die lewe. En die gesondheidsvoordele is geweldig. Die konsep is eenvoudig: Kragopleiding is enige aktiwiteit wat 'n liggaamsdeel teen weerstand beweeg. Weerstand kan isometries wees (as jy 'n spier trek en dit vir 'n paar sekondes hou), of dit kan 'n klein gewig, 'n huishoudelike voorwerp of 'n oefenband insluit ('n 3- of 4-voetstrook wat ontwerp is vir oefening).
Krag opleiding vereis nie 'n gimnasium of lidmaatskap in 'n gesondheidsorg. Dit hoef nie duur of swaar toerusting te betrek nie. As ons 'n paar eenvoudige beginsels ken en 'n paar basiese oefeninge leer, kan ons oefen by die huis, by die park of by 'n groep vriende.
WAAROM STERK TRAIN?
Min ouer volwassenes oefen om goed te lyk in 'n swembroek. Vir die meeste van ons is kragopleiding van kritieke belang om ons gesondheid en ons onafhanklikheid te handhaaf. Die voordele van kragopleiding is aansienlik - en hierdie voordele word in 'n baie kort tyd sigbaar.
1. Groter, sterker spiere
Wanneer ons die middeljarige ouderdom bereik, begin ons spiermassa verloor. Ons spiere begin letterlik krimp en verswak. Dit is 'n natuurlike proses wat mediese beroepe sarkopie noem. Sodra ons ouderdom 70 getref het, versnel ons spierverlies. Ons kan dit moeilik vind om op en af ​​te trap. 'N Kruideniersak of wasmandjie kan te swaar raak. Ons kan wobbly voel as u oor die kamer loop.
Swakheid, probleme met alledaagse aktiwiteite, swak arms en bene - dit is nie die onvermydelike resultate van ouderdom nie. Wanneer dit gaan om verouderende spiere, geld 'n ou gesegde: "Gebruik dit of verloor dit."
Hilmer is 'n 65-jarige afgetrede hoofskoolhoof en basketbalafrigter. Alhoewel hy vir dertig minute, drie of vier keer per week wandel, het hy onlangs min veranderinge in sy fisiese vermoëns opgemerk. Om die trappe te klim, verg groter inspanning. 'N Uur tuinmaak laat hom die volgende dag seer en styf. Dit is moeilik om 'n gholfsak te lig. By sy volgende fisiese, Hilmer bespreek sy bekommernisse met sy dokter. Die dokter beveel Hilmer aan om gereeld te loop, maar hy beveel 'n eenvoudige oefenprogram aan om sekere belangrike spiere te versterk.
Hilmer volg sy dokter se aanbeveling. Na ses weke let hy op dat daaglikse take, soos om 'n pan uit die oond te lig en die grassnyer oor die grasperk te druk, makliker raak. Nou, as hy twee keer per week sy versterkingsoefeninge aanhou, lig Hilmer sy gholfsak so maklik soos hy vyftien jaar gelede gedoen het.
2. Sterker Bene
Kragopleiding is een van die belangrikste stappe wat ons kan neem om osteoporose en daaropvolgende frakture te voorkom. Osteoporose, of verlies aan beendigtheid, is 'n belangrike gesondheidsorg vir ouer volwassenes, veral vroue. Wanneer bene digtheid verloor, word hulle swakker, wat hulle meer vatbaar maak vir frakture. Gebreekte bene is nie net pynlik nie, hulle kan ook lewensbedreigend wees.
Oor die afgelope dekade het navorsing getoon dat gereelde kragopleiding ons kan help om ons bene te versterk en hierdie potensiële verswakkende siekte te vermy. En vir diegene van ons wat reeds osteoporose het, kan kragopleiding ons help om bene in ons ruggraat, heupe en polse te onderhou of te herbou - die gebiede wat die meeste vatbaar is vir fraktuur.
3. Verbeterde saldo
Soos ons ouderdom begin, kan ons wobbly of off-balance voel, 'n toestand wat kan lei tot val en ernstige besering. Vir sommige van ons kan ons ons balans verloor as ons stap, stort, buig om 'n boek op te tel.
Saldo is 'n komplekse proses wat spiere, senuwees en die vestibulêre stelsel insluit ('n belangrike deel van die binneoor). Balansprobleme is dikwels 'n teken van spierswakheid. Soos ons ons spierkrag oefen en herbou, verbeter ons balans oor die algemeen. Beter balans verminder ons kanse om te val en maak eenvoudige daaglikse take, soos stap en stort, veiliger.
4. Minder Falls
Herfs is een van die mees ernstige en algemene mediese probleme wat ouer volwassenes ly. Elke jaar beleef ongeveer 'n derde van mense oor 65 'n val. Valle veroorsaak blaasplekke, frakture en ander beserings. En sodra ons 'n val ondervind het, ontwikkel ons dikwels vrees vir val wat ons verhoed om deel te neem aan ons normale aktiwiteite.
Sterk spiere verminder ons kanse om te val. As 'n val voorkom, help sterk spiere om ons bene te beskerm, sodat ons minder geneig is om 'n breuk of ander ernstige besering te ervaar.
5. Daaglikse take is makliker
Die meeste van ons versterk die trein omdat ons ons "funksionele krag" wil verbeter. Funksionele krag is die hoeveelheid krag wat ons nodig het om ons daaglikse take te bereik. As die wasmasjien byvoorbeeld in die kelder is, moet ons sterk genoeg wees om 'n laai wasgoed op en af ​​te dra. By kruideniersware moet ons sterk genoeg wees om die kruideniersware uit die motor in die huis te dra.
Een studie het bevind dat mense tussen 75 en 80-jare wat sedentêre lewens gelei het, meer as die helfte van hul spierkrag gebruik het om net te stort. Dit is nie 'n onvermydelike teken van ouderdom nie - dit is 'n teken van spierswakheid. Gereelde krag opleiding sal hierdie spierverlies voorkom of omkeer, wat ons die krag gee wat ons nodig het in ons daaglikse lewe.
Deur die straat te steek voordat die lig verander, klim die trappe na ons woonstel op die derde verdieping, loop na die posbus sonder om asem te haal - wanneer beskeie doelwitte soos hierdie moeilik raak, bring hulle ons onafhanklikheid in gevaar.
Deur middel van krag opleiding kan ons ons loopspoed verbeter asook ons ​​vermoë om trappe te klim. Trouens, met krag opleiding kan baie van ons bly om in ons huise te bly lank nadat ons eweknieë verhuis het om by te woon.
7. Verhoogde Aktiwiteitsvlak
Vir baie van ons, die gesegde: "My opstaan-en-gaan, staan ​​op en gaan" is 'n bietjie te bekend. As ons moeg en swak voel, kan ons onsself tot stilstandige aktiwiteite beperk, soos televisie of lees op die rusbank. Maar wanneer ons kragopleiding begin, is ons verbaas om te vind dat ons voel soos om meer te doen. Ons herontdek ons ​​"get-up-and-go."
In een studie het 'n groep inwoners van verpleeginrigtings gereeld kragopwekkingsessies begin. Hulle het vinnig sterker begin voel en meer doen. Trouens, hul spontane fisiese aktiwiteit het met bykans 30 persentasie toegeneem. Hulle het verkies om voor te sit en te gaan sit om stil te bly.
8. Beter gewig beheer
As jou doel is om gewig te verloor of jou figuur in stand te hou, kan kragopleiding op twee maniere help. Eerstens verbrand jou liggaam kalorieë en vet terwyl jy oefen. Tweedens, wanneer jou spiere sterk en goed getinte is, verhoog jou metabolisme, wat jou liggaam al die dae meer kalorieë en vet verbrand.
Jy kan aan metabolisme dink as hoe jou liggaam brandstof (vet en kalorieë) gedurende die dag brand. Jy brand brandstof wanneer jy beweeg, maar ook wanneer jy in rus is. (Stel jou voor 'n motorfiets motor, selfs as dit nie beweeg nie, benodig dit brandstof.) As jou spiere sterker word, moet jou liggaam meer brandstof verbrand. Selfs as jou kragopleidingsessies net dertig minute elke ander dag duur, kan jou metabolisme die hele dag elke dag verhef word. Jy kan selfs meer kalorieë in jou slaap verbrand!
Maar onthou, spiere weeg meer as vet. Dit beteken dat jy duim kan verloor, maar nie noodwendig pond nie. Soos die vet smelt weg, word dit vervang met sterk, getinte spiere, sodat die nuus uit die badkamer skaal dalk nie bemoedigend lyk nie. Moenie moed verloor nie. Jy sal waarskynlik duim verloor in kritieke plekke, soos die middellyf en heupe. Jy sal dunner lyk en beter voel, selfs as jy nie veel gewig verloor nie. Vertrou hoe jy voel en kyk - moenie jou sukses met die badkamerskaal meet nie.
Toe George 'n kennisgewing vir sy veertig jaar klas reünie ontvang het, het hy besluit dat die band om sy middel en die paar - goed, meer as 'n paar ekstra ponde moes gaan. George het met sy dokter gekontroleer en 'n kragopleidingsprogram begin. Maar toe hy elke week op die skaal gegaan het, het die pond nie afgeneem soos hy verwag het nie. Net toe hy begin frustreer het, het hy komplimente van sy vriende en familie begin hoor: 'George, jy lyk goed.' 'Is jy gewig verloor, George?'
George het na sy klasreünie goed gevoel oor sy voorkoms. Hy het 'n paar duim om die middel gedraai, alhoewel hy net 'n paar pond gestort het.
GEMEENSKAPLIKE VRAE
Dit klink te goed om waar te wees. Hoekom het ek dit nie voorheen gehoor nie?
Gerontologie, of die bestudering van veroudering, is 'n relatief nuwe wetenskap. Vir geruime tyd het gerontologie gefokus op siektes en dalende gesondheidstoestande geassosieer met veroudering. Maar in die laaste dekade of so het die wetenskap begin om op gesonde veroudering te fokus. Sedertdien het navorsing getoon dat leefstylkeuses 'n kritieke rol speel in die bepaling van ons gesondheid, ongeag ons ouderdom.
Kragopleiding is een van die belangrikste keuses wat ons kan maak. Trouens, soveel bewyse het opgehoop om die verband tussen goeie sterkte en goeie gesondheid te ondersteun dat die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde onlangs sy oefenaanbevelings vir die eerste keer in meer as 'n dekade hersien het. Hulle beveel nou aan dat elke volwassene deelneem aan 'n gereelde sterkte-opleidingsprogram.
Is sterkte opleiding veilig?
Krag opleiding is veilig vir byna almal. Maar, soos met enige oefenprogram, is dit belangrik om met jou dokter te gaan voordat jy begin. As u sekere medikasie neem of aan 'n spesifieke mediese toestand ly, kan kragopleiding ongewenste - of selfs gevaarlike - simptome veroorsaak.
As u u oefeninge korrek uitvoer, is die risiko van besering minimaal. Die mees algemene rede vir besering, ongeag die ouderdom van 'n persoon, probeer te vinnig vorder.
Is krag opleiding alles wat ek moet doen?
Kragopleiding is net een deel van 'n gesonde lewenstyl. Jy is waarskynlik bekend met die ander dele: goeie voeding, aerobiese oefening (soos stap), en strekoefeninge. Onder mense van 65 tot 74 neem twee derdes van vroue en driekwart mans deel aan 'n soort van gereelde fisiese aktiwiteit. Maar slegs 7 persent van mans en 3 persentasie vroue neem deel aan 'n gereelde sterkte-opleidingsprogram. Dit is tyd om die woord uit te kry: As ouer volwassenes benodig ons krag opleiding om ons gesondheid te behou (of herwin).
Bly Sterk: 'n Senior Gids tot 'n meer aktiewe en onafhanklike lewe
geredigeer deur Lorie A. Schleck, MA, PT.
Hierdie boek bied pret, maklike tuis oefeninge wat seniors help.
Lorie A. Schleck is 'n fisiese terapeut by Fairview Rehabilitasie Dienste. Sy het haar BS graad in fisioterapie van die Universiteit van Minnesota en haar MA-graad in beroepsielkunde van St Mary's University of Minnesota ontvang. Sy het verskeie artikels oor fisiese terapie en fiksheid gepubliseer, is die redakteur van die boek Bly sterk en is die mede-outeur van Shapewalking: ses stappe na 'n gesonder lewe.
Boeke deur Lorie Schleck
{amazonWS: search index = Boeke; sleutelwoorde = Lorie Schleck; maxresults = 3}
Jy is hier: Tuis > Lewe > Gesondheid > Siektes en voorwaardes > 8 Voordele van sterkte opleiding vir gesonder veroudering