4 maniere om jou onderrug veilig te rek
Hoe om jou lae rug veilig te rek
Die probleme van die laer rug is pynlik algemeen. In die Verenigde State is rugpyn die mees algemene oorsaak van werkverwante gestremdheid. Strek kan help om die lae rug gesond te hou. Aangesien hierdie area egter sensitief en geneig is tot besering, moet dit uitgevoer word strek
Metode 1rugstrek wanneer jy staan
Metode 2supine rek van knieë teen die bors
Metode 3strek van kat of kameel
Metode 4joga posture
Rugstrek wanneer jy staan
Staan regop, ontspanne, met jou hande aan jou kante. Asem diep in om jouself voor te berei. Dit sal jou help om jou spierweefsel te suurstof, genesing aan te moedig en die vorming van melksuur te minimaliseer, wat pyn veroorsaak.
Vind `n plek waar jy kan strek, waar daar privaatheid is en jy nie verrassend onderbreek nie. Alhoewel dit onwaarskynlik is, kan `n trek terwyl jy strek jou rug seermaak.
Stadig, buig jou rug vorentoe. Ontspan jou arms en laat hulle val en vorentoe val.
Gee aandag aan hoe jou rug voel. Dit is normaal dat jy `n effense spanning voel, soos jy in enige ander strek sou voel. As jy pyn voel terwyl jy vorentoe leun, stop onmiddellik en probeer `n ander rek.
Ontspan die lyf vorentoe totdat jy `n effense spanning voel "verlenging" in die onderste gedeelte van jou rug. Op hierdie punt, stop leun vorentoe en hou die posisie.
Voel gemaklik - moenie leun tot `n punt waar jy pyn ervaar nie.
nie bounces om verder te gaan.
Hou die posisie vir 10 sekondes. Jy moet voel hoe die onderste gedeelte van jou rug gestrek word.
Aangesien jy na jou voete kyk, sal dit dalk aanloklik wees om hulle aan te raak. Moenie dit doen nie, aangesien jy jou rug kan seermaak wanneer jy dit soveel probeer strek.
Gaan terug na die beginposisie. Begin stadig terug leun.
As jy die knieë effens buig, kan jy balans behou.
Buig jou rug saggies met jou hande op jou heup. Soos altyd, moenie jou rug buig na `n punt waar jy pyn ervaar nie.
Hou hierdie posisie vir tien sekondes. Jy mag `n effense strek in die onderrug en voorkant van jou heupe voel.
Gaan stadig terug na die beginposisie. Herhaal die strek 2 of 3 keer meer, of soveel keer as wat jy nodig het.
Supine rek van knieë teen die bors
Lê op jou rug op `n mat- of oefenmat. Buig jou knieë en hou jou voete op die grond.
Hierdie strek is uitstekend vir mense wat reeds pyn in die lae rug het, aangesien dit hierdie area van die rug, en die spiere wat die heupe en boude ondersteun, strek.
Hou die been gebuig, en stadig tot by die bors. Knip die been met albei hande onder die knie. Trek die been liggies na jou lyf.
Jy sal `n sagte strek in die onderrug, die gluteus en / of die heup voel. Die laer rug is `n komplekse struktuur wat bestaan ​​uit baie tussenliggende spiere en senuwees. Die toename in die buigsaamheid in jou heupe en gluten kan `n positiewe uitwerking hê op jou rugpyn.
Hou jou been vir ongeveer 30 sekondes teen jou bors. Hou die ander been in `n gemaklike posisie - gewoonlik teen die grond, reguit of met die knie gebuig.
Om `n ekstra rek op die heup saggies toe te voeg, gebruik jou hande om die been liggies te maak, sodat die skin (shin) na die teenoorgestelde kant van jou liggaam gebring word.
Keer die been terug na rusposisie en herhaal die beweging met die ander been. Herhaal die strek 2 of 3 keer per been, om deeglike en ewe strek te hê.
Strek van kat of kameel
Plaas jou hande en knieë op `n oefenmat. Hou jou arms en dye teen `n 90 ° hoek met jou bolyf. Moenie jou knieë agteroor laat sak asof jy plate sou maak nie.
Asem diep in en steek jou rug soos `n kat. Hou hierdie posisie vir vyftien of dertig sekondes.
Jy sal `n effense strek in jou onderrug voel. Jy kan die rek aanpas deur klein veranderinge aan te bring in die manier waarop jy jou rug boog.
Aangesien die spiere van die buik en rug gebruik word om die rug te boog, het hierdie rek `n dubbele funksie, aangesien dit ook `n oefening is om die sentrale deel van die liggaam te versterk. Dit is normaal dat jy baie min voel "hitte" in die rug en buik wanneer hierdie strekking uitgevoer word.
Gaan liggies terug na die rusposisie. Laat jou bolyf na die grond leun en `n afwaartse kurwe vorm. Hou hierdie posisie vir vyftien of dertig sekondes. Jy sal `n effense strek in jou onderrug voel.
Herhaal die strek soveel keer as wat jy benodig. `N Gemiddelde kat- of kameelreeksessie bestaan ​​uit 2 of 4 herhalings.
Aangesien hierdie strek versterkende eienskappe van die sentrale deel van die liggaam het, is dit `n goeie byvoeging om die sentrale deel van die liggaam volledig uit te oefen.
Joga posture
Kies die posisie wat reg is vir jou. Daar is `n wye verskeidenheid joga-houdings om die onderrug te rek. Die meeste is veilig vir gesonde mense. As jy egter `n rugbesering het, soos `n breuk, kan `n bietjie strek die besering vererger. As jy nie seker is van `n posisie nie, raadpleeg jou dokter of fisiese terapie spesialis. Hier volg `n paar algemene joga posture vir die rug.
Toets die hond se postuur af. Dit is `n bekende joga postuur, en dit is nuttig vir `n goeie algemene rek en as `n oefening om die sentrale deel van die liggaam te versterk. Daarbenewens strek dit die extensor spiere van die rug wat die onderrug ondersteun en die ruggraat stabiliseer. .
Begin deur op jou knieë en hande te leun, met jou hande effens voor jou skouers.
Druk jou rug na die grond sodat jou hande jou liggaam in die lug hou, en reguit die knieë.
Vorm `n omgekeerde V met jou liggaam, met die gluteus as die hoogste punt. As jy kan, probeer om jou hakke teen die vloer te druk, sal dit bydra tot `n goeie rek van die kalwers.
Hou die postuur vir ongeveer 20 tot 30 sekondes, en herhaal dit `n paar keer.
Maak die kind se posisie. Hierdie ontspanning bied groot buigsaamheid aan die rug. Dit werk ook as `n uitstekende rek van die heupe, skouers en bors.
Begin om jouself op die knieë en hande te ondersteun. Strek jou arms vorentoe, maak jou gesig laer totdat jy naby die grond is.
Sit saggies Laat jou kuikens op jou hakke rus. As jy jou rug ontspan, voel die effense strek in jou onderrug.
Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes, herhaal dit soveel keer as wat jy wil.
Maak die postuur van die kobra. Hierdie strek wat op die swaard fokus, laat groot beheer toe, want jy besluit hoeveel jy jou rug wil strek. Dit is ook `n goeie oefening om die rug te versterk.
Begin deur die gesig op die vloer neer te lê. Strek jou voete terug, sodat die voorkant van jou voete die grond raak.
Plaas die palms van die hande op die vloer op die borshoogte. Druk jou dye en heupe teen die vloer, en gebruik jou hande om jou bolyf liggies op te lig.
Hou aan met die boonste gedeelte van jou lyf totdat jy `n gemaklike rekpunt kry. Bring jou skouers terug en hou jou heupe vas tydens strek.
Hou die postuur vir 15 of 30 sekondes, en herhaal die strek soveel keer as wat jy wil.
Om die versterking van die rug tydens oefening te verhoog, gebruik die spiere van die rug om jou arms te help wanneer jy die onderste deel van die liggaam lig.
As jy nie seker is dat rugstene veilig is vir jou nie, raadpleeg `n dokter of fisiese terapeut. Die meeste fisiese terapie sentrums beveel aan oefeninge uit te voer en strek volgens jou fisiese toestand.
Ontspanning is die sleutel tot die verbetering van die buigsaamheid van die laer rug.
Moenie jouself dwing om verder te strek as wat gemaklik is vir jou nie. Dit kan pyn en selfs toekomstige komplikasies veroorsaak wat nie onmiddellik waargeneem word nie.
As u na 72 uur `n pyn ervaar wat nie na 72 uur verbeter of vergesel word van ander pyne of simptome nie, kan dit `n teken wees van `n groter gesondheidsprobleem. Kontroleer met u dokter voordat u `n strekprogram begin.
Wanneer u enige rugstrek uitvoer, moenie die rek dwing of die liggaam draai nie. Die kolom moet te alle tye reguit gehou word, en die bewegings moet glad en beheer wees.
Voer die bene met groot sorg uit. Strekende bene kan spanning in die onderrug veroorsaak, eerder as in die spiere van die bene wat jy gaan strek.
Moet nooit strek tot `n punt waar jy pyn ervaar nie. U kan die gevolge van die besering verskeie dae later voel.
Strekpunte verskil van ander kalistiese oefeninge, aangesien die uitslae afhang van die temperatuur of fisiese faktore. As dit koud is of jy word gestres, kan jy nie soveel strek as wat jy sou in ander omstandighede nie.
U kan `n ondersteuningsgordel vir u rug gebruik wanneer u abdominale oefeninge doen. Abdominale oefeninge kan groot spanning in die laer rug skep. Praat met `n dokter of fisiese terapie spesialis as jy nie seker is nie.