Oefening en kondisionering vir vroue ouer as 50 - Fiksheid - 2022
Oefening en kondisionering vir vroue ouer as 50
Geestes- en liggaamsklasse soos joga of Pilates kan help om die spanning van die menopouse te verlig.
Dit is nooit te laat om te begin oefen nie, so sodra u die kerse op u 50ste verjaardagkoek uitblaas, maak 'n plan om aktief te raak. Oefening en kondisionering is veral belangrik vir vroue ouer as 50 om te beskerm teen ongesonde gewig, been- en spierverlies, simptome van menopouse en die risiko van chroniese siektes soos diabetes, osteoporose en hartsiektes.
Kardiovaskulêre oefening sal u hart en longe nie net jonk laat voel nie, maar dit kan ook help om ontslae te raak van die gewig wat u na die menopouse kan dra. Navorsers aan die Universiteit van Pittsburgh wat vroue in die middel van die lewe bestudeer het, het bevind dat vroue na die menopousale binne die eerste agt jaar na die menopouse-treffers gemiddeld 12 pond verdien. Kardio-oefening sal help om u liggaam te kondisioneer deur kalorieë te verbrand, wat kan lei tot gewigsverlies wanneer dit gekombineer word met 'n gesonde, lae-kalorie dieet. Doel drie tot vyf sessies per week van kardio-oefening met 'n matige intensiteit, soos stap, draf, swem, fietsry of aerobics.
Bou sterker spiere
Die uitdrukking "gebruik dit of verloor dit" is beslis van toepassing op spierkrag. Elke jaar na 50 verloor u spiermassa en krag, wat dit moeiliker maak om daaglikse take soos lig, beweeg en skoon te maak. Om u liggaam te kondisioneer en u spiere te beskerm teen veroudering van atrofie, skeduleer u twee krag oefensessies per week om u op al die belangrikste spiergroepe te rig. Voer kondisionerende liggaamsgewig-oefeninge soos hurk, longes en planke uit, sowel as kragoefeninge met gewigte, soos bicep-krulle, oorhoofse pers, triceps-verlengings, pec-vlieë en rye. 'N Goeie reël wanneer u gewigte kies, is om 'n lieflike plek te vind waar u ten minste agt herhalings kan uitvoer, maar hoogstens 12.
Buigsame kondisioneringsoefeninge
Soos u liggaam verouder, verloor u spiere natuurlik hul buigsaamheid. Dit is veral waar as u 'n baie sittende lewe leef en jare van agter agter 'n tafel gesit het. Tien tot 20 minute buigsaamheidsopleiding twee tot drie keer per week kan u help om u spiere en gewrigte jonk en soepel te laat voel. Oefen buigsame kondisioneringsoefeninge op hul eie, of kombineer dit met kardio- of kragoefeninge. Raak al die belangrikste spiergroepe met rekkies wat op die bene, heupe, buik, rug, bors en arms gerig is. Byvoorbeeld, die joga hou 'n afwaartse gesig, en strek u hele liggaam van tone tot kop. Ander effektiewe strekke sluit in voorwaartse vou en breëvou voorvoorvou vir u onderlyf, sittende ruggraatjies vir u rug, die skoenlapper vir u binne dye en heupe, en 'n opwaartse hond vir u buik, arms en rug. Hou elke strek vir 15 tot 30 sekondes, en beweeg glad in en uit die rek. Vermy bons en asem diep in.
Fiksheid na 50
Marilyn Moffat, PhD, mede-outeur van 'Age-Defying Fitness', verduidelik 'Ons weet nou dat 'n afname in krag en fiksheid nie 'n natuurlike gevolg is van die verouderingsproses nie, maar ook weens 'n gebrek aan gebruik. " Moffat beklemtoon die belangrikheid daarvan om aktief te bly, selfs nadat u u 50ste verjaardag geslaag het, hoewel u miskien die oefenroetine effens moet verander. Die riglyne vir sentrums vir siektebeheer en voorkoming van fisieke aktiwiteit vir volwassenes ouer as 50 is presies dieselfde vir volwassenes onder 50, en dit beklemtoon die belangrikheid van die instandhouding van 'n gereelde kondisioneringsprogram wat ten minste 150 minute kardio met matige intensiteit en twee dae van kragopleiding insluit.