 지중해식 식단의 다양한 건강 효과를 확인한 연구도 다수다.
  　지중해식 식단은 한국적으로 바꿔도 건강 효과가 그대로다.
  밥을 지을 때 잡곡을 섞고, 채소로 만든 겉절이·나물 반찬을 더 먹는다.
  나물을 무칠 때 쓰는 참기름·들기름에도 올리브오일과 마찬가지로 불포화지방산이 가득하다.
  해산물은 자신에게 익숙한 방식으로 굽거나 쪄 먹으면 된다.
  나트륨 많이 든 외식·간편식 피하기 소금 섭취량을 최소화한 ‘저염식 식단’은 특히 심혈관 건강관리에 좋다.
  소금 속 나트륨은 혈압을 조절하는 노르에피네프린을 활성화한다.
  짭짤한 음식을 즐길수록 혈관 벽이 수축해 혈압이 슬금슬금 올라간다.
  덩달아 협심증·동맥경화증 같은 심혈관 질환 발병 위험이 커진다.
  저염식 식단은 혈압을 직접 높이는 나트륨을 덜 사용한 요리나 식품을 먹는 식습관이다.
  하루 나트륨 섭취량을 2000㎎ 이하로 줄이는 것이 목표다.
  신촌세브란스병원 영양팀 이송미 팀장은 “한국인은 나트륨 섭취량이 4000㎎ 정도인 점을 감안하면 현재의 절반 수준으로 줄여야 한다”고 말했다.
  저염식 식단을 1개월 동안 실천했더니 수축기 혈압이 10㎜Hg, 이완기 혈압은 4㎜Hg 정도 떨어졌다는 연구결과가 있다.
  　저염식 식단의 시작은 외식·간편식 피하기다.
  집에서 직접 조리하지 않은 배달·포장한 음식이나 가정 간편식, 편의점 도시락은 소금을 많이 사용한다.
  외식 빈도가 잦을수록 나트륨 섭취량이 늘어난다.
  집에서 조리한다면 식재료 고유의 풍미를 느낄 수 있는 천연 조미료를 적극적으로 활용한다.
  소금은 물에 잘 녹는다.
  강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “국·찌개·전골 요리를 먹을 땐 건더기 중심으로 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다”고 말했다.
  　신선한 채소·과일을 즐기는 식단을 실천하는 사람도 많다.
  영양학적 관점에서 고기는 물론 생선·계란·우유까지 멀리하는 완전 채식은 편식이다.
  체력·면역력을 유지하는 데 필수적인 단백질이 부족해진다.
  이를 보완한 것이 유연한 채식, 즉 ‘플렉시테리언 식단’이다.
  기본적으로 채식을 중심으로 먹지만 모임·회식 등 채식을 고집하기 힘든 상황에서는 고기·생선도 허용한다.
  육식을 자제하는 사찰 음식과 비슷하다.
  석가모니도 발우로 시주받은 음식은 고기라도 가리지 않고 먹을 것을 권했다.
  가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 “채식 식단으로 인해 나타나는 영양 결핍을 막으면서 건강상 이점을 극대화할 수 있다”고 말했다.
 
나트륨 많이 든 외식·간편식 피하기 소금 섭취량을 최소화한 ‘저염식 식단’은 특히 심혈관 건강관리에 좋다. 소금 속 나트륨은 혈압을 조절하는 노르에피네프린을 활성화한다. 짭짤한 음식을 즐길수록 혈관 벽이 수축해 혈압이 슬금슬금 올라간다.
외식과 간편식에 포함된 과도한 나트륨 섭취를 피하고 저염식 식단을 유지하는 것이 심혈관 건강에 좋으며, 소금을 많이 섭취하면 혈압 상승을 초래할 수 있다.