'Maraton Koşmayı Kafaya Koymuş Herkes Bunu Başarabilir'
Üç kez New York, bir kez de Berlin maratonunda koşan Duygu Aktan, uzun mesafe koşmanın gerekliliklerini New York'ta Aslı Pelit'le paylaştı
NEW YORK — Her yıl dünya çapından 50 bin atletin katıldığı New York Maratonu 31 Ekim’de meydana gelen terörist saldırının ardından alınan yüksek güvenlik önlemleri eşliğinde yapıldı. Yarış için sıkı güvenlik önlemleri alındı. New York Polisi bu yıl rekor sayıda polisin güvenliği sağlamak için görevlendirildiğini bildirdi. Koşu güzergahı boyunca, kritik noktalara kum yüklü kamyonlar yerleştirildi. Maratonun direktörü Peter Ciaccia, etkinliğin iptal edilmemesinin önemli bir mesaj verdiğini şöyle anlatıyor: “New York halkı güçlü bir topluluk ve bunu dünyaya duyurmak isteyeceklerdir. Bu maraton da bir araya gelip, kenetlenip tüm dünyaya korkmadığımızı, saklanmadığımızı göstermek için bir fırsat. Maraton gibi etkinlikler bu tür duyguların dışarı vurulmasını sağlıyor” dedi. Katılanların %40’ından fazlasını yabancıların oluşturduğu New York Maratonu’na Türk koşucular da katılıyor. Bunlardan biri de New York’ta Poltio adlı online anket şirketinin direktörlerinden Duygu Aktan. Aktan bu yıl üçüncü kez katıldığı New York Maratonu’nun ardından Amerika’nın Sesi’nin sorularını yanıtladı. "Uzun zamandır koşuyor musunuz? Yoksa bu New York’a geldikten sonra başlayan bir hobi mi sizin için?" "New York'a geldikten sonra başladı, yani dokuz yıldır koşuyorum. Keşke Türkiye'de yaşarken de bu sporla tanışmış olsaydım. Bugünlerde Türkiye’yle ilgili olarak beni çok mutlu eden şeylerden biri koşu sporunun hızla yaygınlaştığını görmek." "Maraton koşmak için nasıl bir hazırlık döneminden geçmek gerekir? Yani 40 km koşabilmek için nasıl hazırlanıyorsunuz? Daha önce spor yapmamış biri de koşabilir mi?" "Uzun soluklu bir antreman sonunda maraton koşmayı kafaya koymuş herkes bunu başarabilir. İdeal olanı bir yıl öncesinden hazırlıklara başlamak ama daha önce hiç spor yapmamış biri bile sekiz ay kadar önceden disiplinli antremana başlarsa maraton koşabilir. Koşmanın en güzel yanı gerçekten herkesin yapabileceği bir spor olması. Spor salonu üyeliği bile gerektirmiyor; koşu ayakkabılarınızı ayağınıza geçirin ve kendinizi sokaklara atın. Bence bu sporun gerçek tadı öyle çıkıyor zaten. Büyük gün gelmeden önce ne kadar çok koşmuşsak, o günü o kadar sıkıntısız atlatırız. İnternette farklı zindelik ve sağlık seviyelerine göre hazırlanmış pek çok antreman programı var. Onlardan birini seçerek başlanabilir. Haftada en az üç, mümkünse beş gün koşu tavsiye ediyorum. Koşuya tümüyle yeni başlayan biri 1-2 millik kısa mesafelerle başlamalı. Nefesinin kesildiğini hissettiği anlarda tempolu yürüyüşe geçebilir yeniden koşmaya hazır hissedinceye kadar. Önemli olan düzenli aralıklarla sporun vücutta yarattığı stresi arttırabilmek. Kişi zamanla kendindeki gelişimi kendi de fark ediyor zaten. İlk gün imkansız gibi görünen mesafeler birinci ayın sonunda çocuk oyuncağı gibi gelmeye başlıyor. Bir yıl 42.195 kilometre ya da 26.2 millik maraton mesafesini koşmaya hazırlanmak için yeterli bir süre. Koşu antremanlarının vücuda esneklik kazandıran ve önemli kaş gruplarını güçlendiren yoga, pilates gibi yan aktivitelerle desteklenmesi de önemli. Özellikle omuz, sırt, bel, karın ve kalça bölgelerinin güçlendirilmesi koşu sırasında bacaklarınızın üzerinden epey yük alacak, daha uzun ya da hızlı koşmanızı sağlayacak, aynı zamanda koşu postürünüze de çok yardımcı olacaktır. Tabii tüm bu süreçte beslenmenize de epey önem göstermeniz gerekiyor. Fazla yağlı ve basit şekerli gıdalar yerine protein ve sağlıklı karbonhidrat içeren besinler tüketmeniz gerekiyor. Kondisyonunuz arttıkça, kas gelişimini hızlandırmak için belki bitki bazlı protein tozlarını araştırmayı da düşünebilirsiniz." "Maratonu koşmak için gerekli şartlar neler?" "Dört farklı şekilde katılmak mümkün. En yaygın olanı 9+1 isimli bir program. New York Maratonu'nu organize eden örgüt New York Road Runners (NYRR)'in sene boyunca düzenlediği pek çok kısa ve uzun mesafe yarışlar var. Maratona katılmak istediğiniz seneden bir sene önce o yarışlardan dokuz tanesinde yer alıp, bir tanesinde de gönüllü çalışmanız koşuluyla, takip eden sene New York Maratonu'na garanti katılım hakkı kazanıyorsunuz. Uzun soluklu bir zaman ve emek yatırımı ama değer. Eğer yurt dışından katılıyorsanız, ki New York koşucularının yarısı öyle, NYRR ile çalışan belli turizm acentalarının yarışta uluslararası koşucu kotası var. Otel, uçak ve yarışa katılım ücretlerini o acenta üzerinden öderseniz, yarışa katılabiliyorsunuz. Bu kotalar çok hızlı dolduğu için tavsiyem erken harekete geçmeniz yönünde. NYRR'in işbirliği yaptığı ve yarışta kota ayırdığı pek çok kar amacı gütmeyen kurum var. Bunlardan birinin takımına girip, o kurum için bağış topluyorsunuz. Her kurumun kendine özgü alt limitleri var ama genelde $1,800 - $2,500 arasında değişiyor ulaşmanız gereken hedef. Sanırım yarıştaki en kalabalık grup Team For Kids. Son olarak da şansıma güveniyorum diyorsanız katılım hakkı kazanmak için çekilişe de girebilirsiniz. Tam olarak yüzdesini bilemiyorum ama tabii çok düşük bir koşucu yüzdesi bu şekilde koşmaya hak kazanıyor." "Üç kere NY Maratonu koştunuz, başınıza gelen olaylar veya ilginç anekdotlarınız var mı? Favori maratonunuz hangisi?" "İki kez New York Maratonu'nu, bir kez de Berlin'i koştum. Genelde ön tarafında Duygu, arkasında da "Run Like A Girl" yazan bir formayla koşuyorum. Run Like A Girl ifadesinin diğer koşucular üzerinde yarattığı etkiyi görmek hep çok hoşuma gidiyor. Özellikle ikinci yarıda iyice yorulduğumuz anlarda kadınlar hep arkamdan yaklaşıp sayende yürümekten vazgeçip yeniden koşmaya başladım, sağol diyorlar. İlk yarışımda 20. milden sonra duvar diye ifade edilen psikolojik bir engele çarpmıştım. Beyniniz pes ediyor, vücudunuzun daha fazla hareket etmemesi için elinden geleni yapıyor diye tanımlayalım. Tam öyle bir anımda, arkamdan hiç tanımadığım bir adam gelip, hafifçe omzuma vurarak "You're not running like a girl! COME ON! Let's do this" demişti. O adama bugün bile teşekkür ederim. Sayesinde yeniden koşmaya başlayıp hiç durmadan finişe kadar geldim. Koşu güzergahında 42.2 kilometre boyunca En çok hoşuma giden şey on binlerce kişiyle böyle kırk yıllık dost gibi oluvermek, birbirine psikolojik/fiziksel, her anlamda destek çıkmak." "Son terör saldırısının ardından bazı koşucular NY'ta kendilerini güvenli hissetmediklerini yazdı, siz nasıl hissettiniz bu konuyla ilgili olarak? Endişeli miydiniz? Endişeli başka koşucularla konuştunuz mu? Sizce NY güvenli mi?" "Ben gayet rahat hissettim. O çirkin saldırı yaşanmasaydı bile, New York maratona çok, çok iyi hazırlanan bir şehir. Ben o sırada burada yaşamıyordum ama tarihinde 11 Eylül saldırısı gibi çok büyük çapta terör olayı olan bir dünya metropolünden bahsediyoruz. Her sene yüksek güvenlik önlemleri alınıyor zaten maraton sırasında ama bu sene tabii daha da arttırılmıştı tüm önlemler. Koşucuları başlangıç noktasına götürecek vapura girişte herkesi tek tek koklayan onlarca eğitimli köpekten tutun da koşu yolu üzerinde kritik yerlerde konuşlandırılmış üniformalı askerlere kadar bir sürü ekstra önlem alınmıştı. Birkaç koşucudan pek çok sivil polis olduğunu da duydum, hem koşucular, hem de izleyiciler arasında. Kim bilir benim hiç görmediğim daha neler yapılmıştır. Yani kesinlikle en ufak endişe duymadım, duyduğunu söyleyen kimseyle de karşılaşmadım. New Yorklular’ı korkutmak zordur." "Maraton koşmak isteyenlere neler önerebilirsiniz?" "Bol bol koşmalarını! Yavaş ama emin adımlarla ilerlesinler. Hemen ilk etapta hızlı ya da uzun mesafe koşmaya çalışmak hem gerçekçi değil hem de sakatlığa sebep olur. Koşudan zevk alabilmek için kondisyonu yavaş yavaş yükseltmek gerekiyor. Bir de çok iyi bir koşu ayakkabısına yatırım yapılmalı. Koşu adımlarımızı yürüyüş adımlarımızdan çok farklı atıyoruz ve genelde çoğumuzda illa düzeltilmesi gereken bir sorun oluyor. Bazıları ayağının içine basarak adım atıyor, bazıları dışa. Doğuştan mükemmel adım atan bir koşucu bile mesafe arttıkça yorgunluktan hatalı basmaya başlıyor. Yanlış adım düzeltilmezse de uzun dönemde sakatlığa sebep olabiliyor. Her türlü hatayı düzeltecek çok özellikli koşu ayakkabıları yapıyor bütün büyük markalar. Önce sorunu tespit edip, sonra içindeki teknoloji ve destekleme sistemleriyle o sorunu çözecek bir ayakkabı edinmek koşudan daha fazla zevk almanızı ve bu sporda kalıcı olmanızı sağlayacaktır." Maraton koştuktan sonra neler oluyor? Neler olmuyor ki! Maraton vücuda büyük şok sonuçta. Başta da dediğim gibi yeterince antreman yapmışsanız çok büyük bir sıkıntı çekmeden, 1-2 günlük rahat bir toparlanma dönemi geçirebilirsiniz. Yarış sırasında ve hemen bitiminde çok bol miktarda sıvı tüketmeniz gerekiyor. Bunun önemini yeterince vurgulayamam gerçekten. Ben şu ve vücuda kaybettiği minerali geri kazandıracak sporcu içeceklerini tercih ediyorum. Yarış bitiminde hareket etmeyi hemen kesmemek gerekiyor, mümkünse bir süre yavaş tempo yürüyüş tavsiye ediyorum. New York Maratonu bu konuda da çok iyi. Yarıştan hemen sonra yaklaşık 1 mil kadar zorunlu yürüyüş mesafesi var. Çok acı çekenler oluyor bu sırada ama vücudun hızlı normale dönebilmesi için önemli. Bir de buz çok hayati bir destek. İlk yarışımda eve gelip dinlenmeye başlar başlamaz ayaklarıma ya da ağrıyan herhangi bir bölgeye buz koymadığım için ertesi gün ayağımın üzerine basamamıştım. Sonraki yarışlarda dersimi aldım ve aradaki farkı çok net gördüm. Buz terapisi sayesinde bir iki saatte olmuş veya olabilecek tüm şişlikler geçiyor. Bazıları küvette buzlu suya girip dayanabildiğiniz kadar beklemeyi de tavsiye ediyor ama henüz konuyu o kadar ileri seviyeye taşıyamadım. Çünkü vücut işiniz hareket etmeyi bırakır bırakmaz zaten epey düşüyor ve üşüyorsunuz. Maratondan hemen sonra sizi sıcak tutacak “heat shield” denilen pelerinlerin dağıtılmasının sebebi de bu. Son olarak en sevdiğim konu olan yemek yeme konusu var. Maratonu takip eden 1-2 saat vücut hala enerji yaktığı ve adrenalin salgılayabildiği için çok hızlı büyük ve ağır porsiyonlar tüketmeyin derim. Biraz bekleyin, vücudunuzu dinleyin. Ben maratonu takip eden 3-4 saat içinde, gerçekten açlık sinyalleri başlayınca karbonhidrat ağırlıklı, az yağlı gıdalar tüketiyorum: kıymalı makarna gibi. Normalin ötesinde açlık hissi 1-2 gün devam ediyor. O süre boyunca kendinizi şımartmanızda sakınca görmüyorum. Dondurma, çikolata gibi basit şeker ağırlıklı, yaramaz ürünler tüketelim demiyorum ama illa bunu yapacaksak herhalde maraton ertesinden daha uygun bir dönem olamaz diye düşünüyorum."