دوازده خوراکی آرام‌بخش و خواب‌آور
اسنکها يا لبچره‌های خواب آور برای اثربخشی بايد نيمساعت پيش از خواب صرف شوند.
در فرهنگستان زبان و ادب فارسی ، واژه لبچره در برابر کلمه انگلیسی snack آورده‌شده‌است  .  و آن به غذای سبکی گفته می‌شود که معمولا به صورت میان‌وعده ، یعنی بین وعده‌های اصلی غذایی ، صرف می‌کنند  .  کم خوابی یا بدخوابی از عوارض بالا رفتن سن است  .  بسیاری از مردم در غرب عادت دارند از قرص‌های خواب‌آور استفاده کنند ، اما برخی معتقدند بهتر است از خواب‌آورهای طبیعی استفاده شود ، به این دلیل واضح که خوراکی طبیعی عوارض جانبی داروهای ساخته‌شده‌توسط صنعت داروسازی را ندارند  .  آلون آویدان ، متخصص اعصاب در مرکز اختلالات خواب در دانشگاه یوسی‌ال‌ای ، توصیه می‌کند لبچره شبانه در کمترین حد و نیم ساعت پیش از خواب مصرف شود  .  او در این زمینه گفت ، « کم نگاه داشتن مقدار اسنک و نیمساعت پیش از خواب خوردن آن به بدن زمان کافی برای هضم خوراکی را می‌دهد تا پیش از خواب جذب بدن‌شده‌باشد  .  12 خوراکی آرام‌بخش زیر برای این منظور توسط دانشمندان توصیه‌شده‌است  . مغز بادام به دلیل مقوی بودن و عطری که دارد از خوراکی‌های مورد علاقه مردم ایران است  .  49 درصد دانه بادام را روغن تشکیل می‌دهد  .  مقدار انرژی موجود در هر 100 گرم مغز بادام ، 576 کیلوکالری است  .  اما دلیل عمده آوردن آن در اینجا ، وجود مقدار معتنابهی از منیزیم است ، ماده‌ای که تاثیر آرام‌بخش بر ماهیچه‌ها دارد  .  آرام بودن ماهیچه‌ها نقش اصلی را در تنظیم خواب ایفا می‌کند  .  پیش از خواب یک مشت بادام یا یک قاشق غذاخوری کره بادام صرف کنید و ببینید چقدر در بخواب رفتن و در خواب نگاهداشتن شما موثر است  .  در ضمن این نکته نیز جالب است‌که ایران با تولید 6 درصد بادام جهان در رتبه پنجم تولیدکنندگان این میوه قرار دارد  . موز در اکثر مناطق گرمسیری با رطوبت بالا کاشت می‌شود  .  موز حاوی مقدار زیادی منیزیم و پتاسیم و در نتیجه با کیفیت خواب مربوط است  .  این دو ماده تاثیر آرامبخشی بر ماهیچه‌ها دارند ، بطوری‌که گفته می‌شود تاثیر بازدارنده‌ای بر سختی وگرفتگی دردناک ماهیچه‌های دست وپا در طول شب دارند  .  مضافا می‌گویند مصرف یک عدد موز در روز خطر بروز علائم آسم را در کودکان کاهش می‌دهد  . شیر به میزان معتنابهی دارای اسید آمینه‌ تریپتوفان است  .  مغز از تریپتوفان برای ساختن سروتونین و ملاتونین ، دو هورمون آرامش‌دهنده ، استفاده می‌کند  .  سروتونین و ملاتونین همچنین مسئول کنترل سیکل خواب‌وبیداری در طول شب هستند  .  تریپتوفان به دلیل ساختار مولکولی‌اش بسختی در دسترس مغز قرار می‌گیرد  .  بنا به گفته انجمن ملی خواب آمریکا ، هیدراتهای کربن موجود در غلات صبحانه به در دسترس مغز قرار دادن تریپتوفان کمک می‌کنند  .  مخلوط شیر و غلات صبحانه ، بهترین عمل‌کرد تغذیه‌ای هردو خوراکی را بدست می‌دهد  .  انواع مختلف غلات صبحانه در بازار موجود است  .  انواع سبوس‌دار و کم شکر آن مرجح هستند  . میوه گیلاس‌ بطور کلی ، و مخصوصا انواع ترش آن ، یکی از معدود منابع ملاتونین ، معروف به هورمون خواب ، است  .  ملاتونین مشخصا ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم می‌کند  .  پژوهش‌های اخیر نشان داد افرادی که هر روز آب گیلاس می‌نوشند زودتر به خواب می‌روند ، و بهتر و طولانی‌تر می‌خوابند  .  مضافا گفته می‌شود که برگ درخت گیلاس به صورت دم کرده برای درمان بیماری کلیه و کبد مورد استفاده قرار می‌گیرد  .  میوه گیلاس در سلامت چشم ، پوست ، و کاهش وزن موثر است  .  گیلاس دارای گونه‌های متعدد و در تمام ایران پراکنده است  .  ایران با تولید 12درصد تولید گیلاس جهان ، بعد از ترکیه و آمریکا ، سومین تولید‌کننده گیلاس در جهان است  . تردک ( کراکر )، مانند بیسکویت معمولا ترد و نازک است  .  معمولا آن را همراه با محصولات غذایی دیگر نظیر ورقه‌های پنیر ، ورقه‌های گوشت ، کره ، کره بادام زمینی ، مربا و غیره مصرف می‌کنند  .  پروتئین موجود در پنیر از آسید آمینه تریپتوفان برخوردار است  .  هیدرات کربن موجود در تردک باعث می‌شود که تریپتوفان سریع‌تر عمل کند و به خواب رفتن فرد زودتر انجام گیرد  .  پنیر چدار Cheddar cheeseنوعی پنیر سفت ، صاف و زرد یا نارنجی رنگ است که از شیر گاو تهیه می‌شود  .  پنیر چدار بیش از حتی گوشت بوقلمون تریپتوفان دارد  . اسید آمینه موجود در چای سبز ، تئانین نام دارد ، که به کاهش استرس کمک می‌کند و از آنجا که خاصیت آرام بخشی دارد می‌تواند حالت تنش ، افسردگی و هیجان را از بین ببرد  .  از آنجائیکه کافئین موجود در چای سبز جلوی خواب را می‌گیرد ، پس سعی کنید نوع کافئین زدا‌شده‌آن را مصرف کنید  . ماده اصلی هوموس ، یعنی لپه ، نه تنها سرشار از تریپتوفان ، بلکه به میزان زیادی از ویتامین ب - 6 و اسید فولیک نیز برخوردار است  .  اسید فولیک بر سیکل خواب بویژه در سالمندان تاثیر مثبت می‌گذارد ، و ویتامین ب - 6 ساعت بیولوژیکی را تنظیم می‌کند  .  مصرف کمی هوموس همراه با قطعه‌ای ‌نان پیش از خواب تاثیر معجزه‌آسایی دارد  . گیاهی است که در گیلان بفور یافت می‌شود و می‌گویند داروی مورد علاقه ابوعلی سینا‌بود که برای تقویت قلب و انبساط روح تجویز می‌کرد  .  چای تهیه‌شده‌از برگ بادرنجبویه حاوی ترپین‌های طبیعی است  .  ترپین اصلا از روغن هاست ، از جمله ترکیبات آلی که یکی از خواص آن تاثیر آرام‌بخش گذاشتن و در نتیجه ترفیع خواب است  .  برای دم کردن چای بادرنجبویه ، 1 تا 3 قاشق چایخوری از برگ خشک گیاه را با یک فنجان آب داغ در قوری بریزید و بمدت 10 دقیقه‌ بگذارید دم بکشد  .  برای دم کشیدن نیازی به حرارت نیست  . محبوبترین کره مورد علاقه آمریکائیان سرشار از تریپتوفان است  .  بدن از تریپتوفان بمنظور ساختن هورمون‌های ضروری برای خواب استفاده می‌کند  .  علاوه بر تریپتوفان کره بادام زمینی حاوی اسید فولیک ، ویتامین E ، مس ، سلنیوم ، و منیزیم است  .  هر ساله یک سوم بادام زمینی کشت‌شده‌در سراسر دنیا ، صرف ساخت کره آن می‌شود  . ملاتونین ، هورمون آرامش‌دهنده ، بطور طبیعی با بالارفتن سن کاهش می‌یابد  .  برخی از میوه‌ها بطور طبیعی سطح ملاتونین را در بدن افزایش می‌دهند  .  دانشمندان در پژوهش تازه‌ای دریافتند که سطح ملاتونین بدن پس از خوردن آناناس 266 درصد ، با خوردن موز 180 درصد و با خوردن پرتقال 47 درصد افزایش می‌یابد  . تخم یا دانه کدو دارای انواع مواد مغذی ضروری بدن است ، از جمله مقدار قابل‌توجهی از تریپتوفان  .  خوردن بخش کوچکی از یک میوه سرشار از هیدرات کربن با تخم کدو ، خواب‌کننده طبیعی بسیار موثری است  . گردو علاوه بر این‌که منبع سرشاری از ملاتونین است ، به بدن در کنترل بهتر استرس کمک می‌کند  .  برای درآوردن عطر طبیعی گردو ، می‌توانید آن را بمدت چند دقیقه ، بطور خشک ، بر روی اجاق تست کنید تا برنگ قهوه‌ای - طلایی درآید  .