Hỏi đáp Y học: Mệt mỏi sau khi ngủ
Trong chương trình Hỏi đáp Y học tuần này, thính giả của đài VOA Phạm Hoài Đức, ở Hà Nội, gửi câu hỏi thắc mắc về chứng mệt mỏi sau khi ngủ
Thính giả Phạm Hoài Đức, ở Hà Nội, hỏi như sau: Bác sĩ Hồ Văn Hiền trả lời: Tôi xin giới hạn câu chuyện trong vấn đề những nguyên nhân làm chúng ta thấy mệt lúc mới ngủ dậy. Chúng ta tưởng là đã nghỉ ngơi đầy đủ qua giấc ngủ, thì đáng lẽ phải thấy khoẻ hơn. Trong trường hợp vị thính giả hỏi, chỉ vận động chừng 15-10 phút thì hết mệt, chứng tỏ sự mệt mỏi không phải là một vấn đề gì trầm trọng và kéo dài. Cho nên chúng ta chỉ bàn trong giới hạn của những rối loạn của giấc ngủ mà không bàn đến những trường hợp như bệnh nhân bị những bệnh như tai biến mạch máu não, suy tim, hay nhiễm trùng, sưng phổi, v..v... cần bác sĩ trực tiếp can thiệp. 4 giai đoạn (stages) khác nhau của giấc ngủ: Trước hết chúng ta bàn về một số căn bản về giấc ngủ. Lúc ngủ qua một đêm, chúng ta đi qua chừng 5 chu kỳ (cycle). Mỗi chu kỳ dài chừng 90 phút và gồm những giai đoạn sau, mỗi giai đoạn có những hoạt động não bộ khác nhau, biểu hiện bằng những sóng (brain waves) khác nhau trên não điện đồ (EEG, electroencephalogram). 4 giai đoạn (stages) của giấc ngủ: ● Stage 1: lơ mơ ngủ, có thể thức dậy dễ dàng. Người lớn chừng 9% thời gian trong đoạn này. ● Stage 2: mắt hết nhúc nhích, sóng não bộ chậm lại. Người lớn chừng 50% thời gian trong đoạn này. ● Stage 3: ngủ sâu (deep sleep); sóng não bộ càng chậm hơn nữa (chừng 1-5/giây), mắt không di động, các cơ bắp không hoạt động, khó đánh thức. Đây là lúc trẻ đái dầm, khủng hoảng trong giấc ngủ (night terrors), mộng du (sleepwalking, somnambulism). ● Giai đoạn mắt cử động nhanh ( hay REM= Rapid Eye Movement Period): thở nhanh và nông, không đều, tròng mắt giật nhanh, các cơ chân tay bị liệt, nhịp tim nhanh, áp huyết lên cao, phái nam có hiện tượng cương cứng (erection). Sóng não bộ nhanh và biên độ thấp tương tự như sóng lúc thức, do đó trước đây người ta gọi “REM sleep” là "paradoxical sleep" ("giấc ngủ nghịch lý"). Lúc này là lúc nằm mơ. ● Ba giai đoạn đầu của giấc ngủ (stages 1-2-3) có mục đích làm cơ thể thư giãn, hồi phục (relaxation and restoration), gọi chung là NREM sleep (non-REM sleep), chiếm chừng 75% giấc ngủ. Giấc ngủ REM có lẽ gắn liền với trí nhớ, củng cố những gì đã học. Mỗi đêm có chừng 3-6 giai đoạn REM. Người lớn chừng 20%-25% trong giai đoạn REM trong lúc trẻ sơ sinh ngủ đến 50% thời gian trong giai đoạn REM. Đầu đêm thì REM ngắn hơn, càng về sau thời gian cho REM dài ra. Sau REM, não bộ trở về stage 3-2-1 và thức dậy. Giai đoạn mắt cử động nhanh (REM stage) là lúc nằm mơ, các cơ chân tay bị liệt. Nếu thức dậy ngay lúc này, chúng ta nhớ rõ giấc mơ vừa thấy. Một số người, ví dụ người bị bệnh narcolepsy ( bệnh gây ra những cơn ngủ ngày không kiểm soát được), trong cơn buồn ngủ, họ đi thẳng vào giai đoạn REM chỉ trong vài phút thay vì cần cả giờ như bình thường, và họ té xỉu và ngủ (hypnagogic or predormital sleep paralysis). Một số người cảm thấy tê liệt, không cử động được lúc họ thức dậy, vì họ ý thức (aware) trở lại khi vẫn còn trong REM sleep, cho nên họ có cảm giác không nhúc nhích, không cử động được, không nói được, đồng thời các hình ảnh của cơn mộng vẫn còn rõ ràng. Ví dụ họ cảm thấy đang bị rượt đuổi, bị đè nhưng mình không chạy thoát được (hypnopompic or postdormital sleep paralysis). Người thiếu ngủ, ngủ theo giờ giấc thất thường, người dùng một số thuốc gây nghiện, trẻ uống thuốc chống đãng trí và quá hoạt động (ADHD), người ngủ nằm ngửa có thể bị chứng tê liệt trong giấc ngủ nhiều hơn người khác. Nếu vì một lý do nào đó, như đồng hồ báo thức, tiếng động, người ngủ có thể thức giấc trong giai đoạn 1- 2 hay 3. Nếu thức giấc trong khi đang ở giai đoạn 2- 3 của giấc ngủ, chúng ta có thể thấy rất mệt mỏi, không thật sự tỉnh táo, và khả năng suy xét, tính toán có thể chưa trở về mức bình thường. Hiện tượng này gọi là "sleep inertia", dịch nghĩa đen là "quán tính do ngủ", tạm gọi là say ngủ, có khi người Việt chúng ta gọi là "say ke." Thường "say ngủ" này chỉ kéo dài vài phút, nửa tiếng, nhưng có thể kéo dài hàng giờ. Những người phụ trách những công việc có tính cách cấp cứu như bác sĩ trực, y tá trực, chữa cháy cần để ý đến yếu tố này, vì trong khoảng thời gian họ mới được gọi thức dậy, khả năng quyết định và thực hành các thủ thuật có thể bị "sleep inertia" ảnh hưởng. Trong trường hợp vị thính giả đặt câu hỏi, chứng này được giải quyết nhanh chóng bằng vận động thể dục. Một số người uống cà phê hay hút thuốc lá (chứa nicotine) để tỉnh táo nhanh hơn. Cà phê cũng như thuốc lá có thể gây ghiền, tuy cà phê không hại cho sức khoẻ như thuốc lá. Để giảm thiểu các rối loạn về giấc ngủ loại này, ngủ đủ thời gian và giấc ngủ tốt, thức dậy đúng lúc, vào giai đoạn thích hợp của giấc ngủ chúng ta có thể áp dụng một số biện pháp sau: 1) Ngủ theo giờ giấc đều đặn, theo nề nếp để cơ thể khỏi phải thích ứng liên tục với giờ giấc bất thường. 2) Tránh tiếng động (như điện thoại, đồng hồ), tránh các ánh sáng không cần thiết (như máy charge pin thiết bị điện tử), kéo mành cửa sổ kín lại, đem các thiết bị điện tử có thể gián đoạn giấc ngủ ra khỏi phòng ngủ. Thú cưng (pets) như chó mèo cũng có thể gián đoạn giấc ngủ. 3) Người già có thể đi tiểu nhiều lần trong đêm làm rối loạn giấc ngủ. Tránh uống nước quá nhiều sau khi ăn chiều, tránh ăn quá no. Tránh uống trà đậm, uống rượu (kể cả rượu thuốc) vì caffeine và alcohol làm lợi tiểu, đi tiểu nhiều. Ăn trái cây khô có thể làm giảm đi tiểu đêm. Tuy nhiên cần ánh sáng ở đường vào phòng tắm, ngã té có thể nguy hiểm nhất là người già. 4) Quan trọng nhất cho việc giảm thiểu "sleep inertia" là tránh dùng đồng hồ báo thức. Nếu có thể cứ ngủ cho đến lúc mình thấy hết buồn ngủ nữa thì thôi. 5) Trong cơ thể chúng ta có một "đồng hồ sinh học", nhịp đêm ngày (biological, circadian rhythm; ngày sáng thì thức, đêm tối ngủ). Nên tôn trọng cái nhịp đó của cơ thể, không nên thức quá khuya, nhất là quá nửa đêm (ví dụ xem phim bộ cho tới hồi kết cuộc, say mê internet). Chúng ta có thể chọn thức khuya vì càng khuya thì càng yên tĩnh trong nhà, không bị quấy rầy, nhưng điều này không tốt cho cơ thể nói chung. Có những khảo cứu cho thấy người làm việc ban đêm ("graveyard shift") bị bệnh tim mạch, ung thư và mập phì nhiều hơn người làm ca thường, sớm đi chiều về. (1) 6) Những người ngáy nhiều, nhất là người cổ bự, hay bị ngưng thở trong lúc ngủ (sleep apnea). Ngưng thở trong lúc ngủ có thể làm huyết áp lên cao, mệt mỏi ban ngày, sau khi ngủ dậy vẫn thấy mệt và vẫn ngủ gật nhiều trong ngày. 7) Trong trường hợp người đặt câu hỏi, nếu cần có thể hỏi bác sĩ của mình về vai trò của bệnh tiểu đường và thuốc dùng để trị bệnh tiểu đường. Đối với người trẻ cần dậy đúng giờ để làm việc mà không bị say ngủ quá mức, tỉnh táo thật nhanh, làm thế nào để mình thức dậy trong stage 1 hay 2 mà không ở trong stage 3 (lúc các sóng chậm; slow wave stage)? Có thể thử canh giờ mình bắt đầu ngủ 7 1/2 hoặc 9 giờ trước giờ mình muốn thức giật để đủ cho 5 hay 6 chu kỳ ngủ trọn vẹn (bội số của 1,5 giờ, mỗi chu kỳ [sleep cycle ] là 90 phút= 1,5 giờ ). Tuy nhiên phải điều chỉnh từ từ, khó chính xác. Hiện nay có những đồng hồ báo thức đắt tiền, theo dõi não bộ (headband) hay các cử động tay chân (wristband) để biết mình ngủ qua stage 1 hay 2 mới gọi mình dậy. Ngoài ra còn có loại đèn ánh sáng giống như ánh sáng tự nhiên, làm giảm hormone melatonin (làm chúng ta ngủ) và kéo não bộ qua stage 1 hay 2 trước khi đồng hồ reo báo thức bằng tiếng chim hót (daylight alarm lamp). Tương tự như cuộc sống thơ mộng ở đồng quê ngày xưa, ánh rạng đông từ từ rọi qua cửa sổ làm giảm melatonin, làm chúng ta bớt mê ngủ, rồi đến lúc tiếng gà gáy sáng thức ta tỉnh hẳn. Chúc bệnh nhân may mắn. Xin cảm ơn. Bác sĩ Hồ Văn Hiền -------------------------------------- Cảm ơn bác sĩ Hồ Văn Hiền. Chúng tôi cũng xin cảm ơn thính giả đã tham gia chương trình Hỏi đáp Y học này. Quý vị có thể nghe lại các bài giải đáp trên mạng Internet ở địa chỉ voatiengviet. com Qúy vị muốn được giải đáp các thắc mắc về những vấn đề y học thường thức, xin gọi đến số (202) 205-7890, hoặc E-mail đến địa chỉ <vietnamese@voanews.com> để sắp xếp hẹn trả lời cho buổi phát thanh kế tiếp. Các bác sĩ của chuyên mục Hỏi đáp Y học Trực tiếp của đài VOA sẽ cố gắng giải đáp các thắc mắc về y học của qúy vị.