Study hacks: Хэрхэн шалгалтын стрессийг даван туулах вэ?
<div class="article-body">
          <h2><div>Шинэ долоо хоногийн мэнд! ЭЕШ эхлэхэд сар хүрэхгүй хугацаа үлджээ. Тиймдээ ч бид "Study Hacks" буландаа шалгалтад бэлдэхтэй холбоотой, тусгай дугааруудыг бэлтгэн хүргэж байгаа билээ.</div><div>Өнөөдрийн сэдэв бол "шалгалтын стресс" буюу шалгалтад бэлдэх явцад үүсэх бухимдал юм. <br></div></h2><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Ямар шинж тэмдэг илрэх вэ?</h3><ul><li>Сэтгэл санаа тогтворгүй болж, сул дорой мэт мэдрэмж төрөх.</li><li>Шийдвэр гаргахад бэрхшээлтэй болох</li><li>Хэт их ачаалалтай байгаа мэт мэдрэмж төрөх</li><li>Аливаа зүйлийг хийх урам зориггүй болох</li><li>Шөнө унтах, өглөө босоход хүндрэлтэй болох</li><li>Булчин чангарах, толгой, ходоод өвдөх</li><li>Хумсаа мэрэх, шүдээ хавирах</li></ul><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Стрессийн шалтгаан нь чухам юу вэ?</h3><ul><li>Шалгалтдаа уначих вий гэж санаа зовох</li><li>Хангалттай бэлдэж чадаагүй юм шиг санагдах</li><li>Сайн оноо авахыг хэт хичээх</li><li>Шалгалтдаа бэлдэхэд хангалттай цаг байгаагүй</li><li>Тодорхой үр дүнд хүрэх шаардлагатай нүүр тулсан</li><li>Бусдаас илүү оноо авах хэрэгтэй гэж өөртөө итгүүлэх</li><li>Сайн оноо авч чадахгүй бол гэр бүлийнхэн нь уурлана гэж эмээх</li><li>Юуны төлөө сурч, шалгалт өгч буй зорилгоо умартах</li></ul><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Сэтгэлзүйтэй холбоотой зөвлөмжүүд</h3><p><b>1. Хөгжим сонсох</b> нь шалгалтын стрессийг бууруулахад тусалдаг гэдэг нь <a href="https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0070156" target="_blank">олон судалгаагаар</a> тогтоогдсон билээ. Энэ үед бидний тархи болон бие тайвширч, судасны цохилт удааширч, стрессийн түвшинг бууруулдаг байна. <br> <br><b>2. Санаа зовж буй зүйлээ бичих</b> нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, сайн дүн авахад тань тусална. Оюутнуудын дунд хийсэн судалгааны үр дүнд, санаа зовнилоо цаасан дээр буулгаснаар стрессийн түвшин буурч, тэр чинээгээрээ шалгалтын үр дүн ч сайн гарчээ. <br> <br><b>3. Төгс төгөлдөрт бус ахиц дэвшилд анхаарлаа хандуулах. </b><br>- <a href="https://www.bbc.com/future/article/20180219-toxic-perfectionism-is-on-the-rise" target="_blank">Бодитой зорилго тавих. </a><br>- Жижиг үүрэг даалгаврыг амжилттай гүйцэтгэсэн бол өөрийгөө шагнах. <br>- Хичээлийн цагт суралцахдаа л анхаарлаа хандуулах.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Хувийн зохион байгуулалттай холбоотой зөвлөмжүүд</h3><p>1. Анхаарал сарниулах зүйлс багатай, <b>чимээгүй газар олж хичээллэх. </b><br> <br>2. Шалгалтдаа бэлдэж эхлэхийн өмнө хангалттай<b> их мэдээлэл цуглуулах </b>хэрэгтэй. Жишээлбэл, шалгалтыг хэзээ, хаана авах, аль сэдвүүдийг хамарсан байх, ямар бүтэцтэй байх зэргийг олж мэдэхээс эхэлнэ. <br> <br>3. Шалгалт өгөхөөр бэлдэж буй <b>хичээл бүр дээрээ төлөвлөгөө гаргаарай</b>. Дараагаар нь эдгээр хийх зүйлсийн жагсаалтаа өдөр бүрд, тэнцүү ачаалалтайгаар хуваарилж өгөх хэрэгтэй. Ингэснээр хэт их ачаалал авалгүйгээр, үр дүнтэйгээр хичээллэж болох юм. <br> <br>4. Оюутнуудын дунд явуулсан <a href="https://s3-ap-southeast-1.amazonaws.com/daniel-wong/12+Guaranteed+Ways+for+Students+to+Improve+Focus+and+Reduce+Procrastination.pdf?__s=keernev9b9c8xyuhi13m" target="_blank">судалгааны үр дүнд</a> цагийн менежмент сайтай хүмүүс шалгалттай холбоотой түгшүүрт автах, стрессдэх нь харьцангуй бага байжээ. Тиймээс <b>цагаа зөв зохицуулж сурснаар</b> хэт их ачаалалтай хичээллэхээс сэргийлж, стресс багатай байх юм. <br> <br>5. <a href="https://www.fastcompany.com/3035605/the-exact-amount-of-time-you-should-work-every-day" target="_blank">40-50 минут</a> хичээллэсний дараа <b>завсарлага авах. </b><br> <br>6. <b>Хийх зүйлсээ дуусах хугацаанаас нь дор хаяж нэгээс хоёр хоногийн өмнө эцэслэх.</b> Ингэснээр хийсэн ажлаа сайтар шалгаж, нягтлах цаг гарах болно.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Эрүүл мэндтэй холбоотой зөвлөмжүүд</h3><p><b>1. Сайн унтаж амраx:</b> Энэ нь таны <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24818608/" target="_blank">тархийг цэнэглэж, сурсан зүйлээ санахад тань тусална.</a> Ингэхдээ өдөр бүр тогтсон нэг цагт унтах, босохыг хичээгээрэй. <br> <br><b>2. Тогтмол алхах:</b> <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26275164/" target="_blank">Алхах нь </a>танд бодох цаг өгөхөөс гадна хичээлээсээ түр зуур холдож амрахад дэм болдог. <br> <br><b>3. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх:</b> Долоо хоногт гурваас таван удаа 30 минутын турш ямар нэгэн дасгал хийгээрэй. Жишээлбэл, гүйх, дугуй унах, алхах зэрэг байж болох юм. <br> <br>4. Түргэн хоол идэх нь<b> </b>танд түр хугацаанд эрч хүч өгч, тэр чинээгээрээ хурдан ядарч сульдахад хүргэдэг байна. Тиймээс түргэн хоолноос аль болох татгалзаж,<b> эрүүл хооллох</b>ыг хичээгээрэй. <br> <br><b>5. Өөртөө тайвшрах цаг гаргах: </b>Энэ нь маш энгийн. Та түр завсарлага авангаа гүнзгий амьсгалах, бясалгал хийх, хөгжим сонсох зэрэг тайвшруулах аргуудыг туршиж үзээрэй.</p>
          </div>

Шинэ долоо хоногийн мэнд! ЭЕШ эхлэхэд сар хүрэхгүй хугацаа үлджээ. Тиймдээ ч бид "Study Hacks" буландаа шалгалтад бэлдэхтэй холбоотой, тусгай дугааруудыг бэлтгэн хүргэж байгаа билээ.
Өнөөдрийн сэдэв бол "шалгалтын стресс" буюу шалгалтад бэлдэх явцад үүсэх бухимдал юм.
Ямар шинж тэмдэг илрэх вэ?
Сэтгэл санаа тогтворгүй болж, сул дорой мэт мэдрэмж төрөх.
Шийдвэр гаргахад бэрхшээлтэй болох
Хэт их ачаалалтай байгаа мэт мэдрэмж төрөх
Аливаа зүйлийг хийх урам зориггүй болох
Шөнө унтах, өглөө босоход хүндрэлтэй болох
Булчин чангарах, толгой, ходоод өвдөх
Хумсаа мэрэх, шүдээ хавирах
Стрессийн шалтгаан нь чухам юу вэ?
Шалгалтдаа уначих вий гэж санаа зовох
Хангалттай бэлдэж чадаагүй юм шиг санагдах
Сайн оноо авахыг хэт хичээх
Шалгалтдаа бэлдэхэд хангалттай цаг байгаагүй
Тодорхой үр дүнд хүрэх шаардлагатай нүүр тулсан
Бусдаас илүү оноо авах хэрэгтэй гэж өөртөө итгүүлэх
Сайн оноо авч чадахгүй бол гэр бүлийнхэн нь уурлана гэж эмээх
Юуны төлөө сурч, шалгалт өгч буй зорилгоо умартах
Сэтгэлзүйтэй холбоотой зөвлөмжүүд
1. Хөгжим сонсох
нь шалгалтын стрессийг бууруулахад тусалдаг гэдэг нь
олон судалгаагаар
тогтоогдсон билээ. Энэ үед бидний тархи болон бие тайвширч, судасны цохилт удааширч, стрессийн түвшинг бууруулдаг байна.

2. Санаа зовж буй зүйлээ бичих
нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, сайн дүн авахад тань тусална. Оюутнуудын дунд хийсэн судалгааны үр дүнд, санаа зовнилоо цаасан дээр буулгаснаар стрессийн түвшин буурч, тэр чинээгээрээ шалгалтын үр дүн ч сайн гарчээ.

3. Төгс төгөлдөрт бус ахиц дэвшилд анхаарлаа хандуулах.
-
Бодитой зорилго тавих.
- Жижиг үүрэг даалгаврыг амжилттай гүйцэтгэсэн бол өөрийгөө шагнах.
- Хичээлийн цагт суралцахдаа л анхаарлаа хандуулах.

Хувийн зохион байгуулалттай холбоотой зөвлөмжүүд
1. Анхаарал сарниулах зүйлс багатай,
чимээгүй газар олж хичээллэх.

2. Шалгалтдаа бэлдэж эхлэхийн өмнө хангалттай
их мэдээлэл цуглуулах
хэрэгтэй. Жишээлбэл, шалгалтыг хэзээ, хаана авах, аль сэдвүүдийг хамарсан байх, ямар бүтэцтэй байх зэргийг олж мэдэхээс эхэлнэ.

3. Шалгалт өгөхөөр бэлдэж буй
хичээл бүр дээрээ төлөвлөгөө гаргаарай
. Дараагаар нь эдгээр хийх зүйлсийн жагсаалтаа өдөр бүрд, тэнцүү ачаалалтайгаар хуваарилж өгөх хэрэгтэй. Ингэснээр хэт их ачаалал авалгүйгээр, үр дүнтэйгээр хичээллэж болох юм.

4. Оюутнуудын дунд явуулсан
судалгааны үр дүнд
цагийн менежмент сайтай хүмүүс шалгалттай холбоотой түгшүүрт автах, стрессдэх нь харьцангуй бага байжээ. Тиймээс
цагаа зөв зохицуулж сурснаар
хэт их ачаалалтай хичээллэхээс сэргийлж, стресс багатай байх юм.

5.
40-50 минут
хичээллэсний дараа
завсарлага авах.

6.
Хийх зүйлсээ дуусах хугацаанаас нь дор хаяж нэгээс хоёр хоногийн өмнө эцэслэх.
Ингэснээр хийсэн ажлаа сайтар шалгаж, нягтлах цаг гарах болно.

Эрүүл мэндтэй холбоотой зөвлөмжүүд
1. Сайн унтаж амраx:
Энэ нь таны
тархийг цэнэглэж, сурсан зүйлээ санахад тань тусална.
Ингэхдээ өдөр бүр тогтсон нэг цагт унтах, босохыг хичээгээрэй.

2. Тогтмол алхах:

Алхах нь
танд бодох цаг өгөхөөс гадна хичээлээсээ түр зуур холдож амрахад дэм болдог.

3. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх:
Долоо хоногт гурваас таван удаа 30 минутын турш ямар нэгэн дасгал хийгээрэй. Жишээлбэл, гүйх, дугуй унах, алхах зэрэг байж болох юм.

4. Түргэн хоол идэх нь

танд түр хугацаанд эрч хүч өгч, тэр чинээгээрээ хурдан ядарч сульдахад хүргэдэг байна. Тиймээс түргэн хоолноос аль болох татгалзаж,
эрүүл хооллох
ыг хичээгээрэй.

5. Өөртөө тайвшрах цаг гаргах:
Энэ нь маш энгийн. Та түр завсарлага авангаа гүнзгий амьсгалах, бясалгал хийх, хөгжим сонсох зэрэг тайвшруулах аргуудыг туршиж үзээрэй.

Шинэ долоо хоногийн мэнд! ЭЕШ эхлэхэд сар хүрэхгүй хугацаа үлджээ. Тиймдээ ч бид "Study Hacks" буландаа шалгалтад бэлдэхтэй холбоотой, тусгай дугааруудыг бэлтгэн хүргэж байгаа билээ.  Өнөөдрийн сэдэв бол "шалгалтын стресс" буюу шалгалтад бэлдэх явцад үүсэх бухимдал юм.
### Ямар шинж тэмдэг илрэх вэ?
* Сэтгэл санаа тогтворгүй болж, сул дорой мэт мэдрэмж төрөх.
* Шийдвэр гаргахад бэрхшээлтэй болох
* Хэт их ачаалалтай байгаа мэт мэдрэмж төрөх
* Аливаа зүйлийг хийх урам зориггүй болох
* Шөнө унтах, өглөө босоход хүндрэлтэй болох
* Булчин чангарах, толгой, ходоод өвдөх
* Хумсаа мэрэх, шүдээ хавирах
### Стрессийн шалтгаан нь чухам юу вэ?
* Шалгалтдаа уначих вий гэж санаа зовох
* Хангалттай бэлдэж чадаагүй юм шиг санагдах
* Сайн оноо авахыг хэт хичээх
* Шалгалтдаа бэлдэхэд хангалттай цаг байгаагүй
* Тодорхой үр дүнд хүрэх шаардлагатай нүүр тулсан
* Бусдаас илүү оноо авах хэрэгтэй гэж өөртөө итгүүлэх
* Сайн оноо авч чадахгүй бол гэр бүлийнхэн нь уурлана гэж эмээх
* Юуны төлөө сурч, шалгалт өгч буй зорилгоо умартах
### Сэтгэлзүйтэй холбоотой зөвлөмжүүд
**1. Хөгжим сонсох** нь шалгалтын стрессийг бууруулахад тусалдаг гэдэг нь олон судалгаагаар тогтоогдсон билээ. Энэ үед бидний тархи болон бие тайвширч, судасны цохилт удааширч, стрессийн түвшинг бууруулдаг байна.
**2. Санаа зовж буй зүйлээ бичих** нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, сайн дүн авахад тань тусална. Оюутнуудын дунд хийсэн судалгааны үр дүнд, санаа зовнилоо цаасан дээр буулгаснаар стрессийн түвшин буурч, тэр чинээгээрээ шалгалтын үр дүн ч сайн гарчээ.
**3. Төгс төгөлдөрт бус ахиц дэвшилд анхаарлаа хандуулах.**
- Бодитой зорилго тавих.
- Жижиг үүрэг даалгаврыг амжилттай гүйцэтгэсэн бол өөрийгөө шагнах.
- Хичээлийн цагт суралцахдаа л анхаарлаа хандуулах.
### Хувийн зохион байгуулалттай холбоотой зөвлөмжүүд
1. Анхаарал сарниулах зүйлс багатай, **чимээгүй газар олж хичээллэх.**
2. Шалгалтдаа бэлдэж эхлэхийн өмнө хангалттай **их мэдээлэл цуглуулах** хэрэгтэй. Жишээлбэл, шалгалтыг хэзээ, хаана авах, аль сэдвүүдийг хамарсан байх, ямар бүтэцтэй байх зэргийг олж мэдэхээс эхэлнэ.
3. Шалгалт өгөхөөр бэлдэж буй **хичээл бүр дээрээ төлөвлөгөө гаргаарай**. Дараагаар нь эдгээр хийх зүйлсийн жагсаалтаа өдөр бүрд, тэнцүү ачаалалтайгаар хуваарилж өгөх хэрэгтэй. Ингэснээр хэт их ачаалал авалгүйгээр, үр дүнтэйгээр хичээллэж болох юм.
4. Оюутнуудын дунд явуулсан судалгааны үр дүнд цагийн менежмент сайтай хүмүүс шалгалттай холбоотой түгшүүрт автах, стрессдэх нь харьцангуй бага байжээ. Тиймээс **цагаа зөв зохицуулж сурснаар** хэт их ачаалалтай хичээллэхээс сэргийлж, стресс багатай байх юм.
5. 40-50 минут хичээллэсний дараа **завсарлага авах.**
6. **Хийх зүйлсээ дуусах хугацаанаас нь дор хаяж нэгээс хоёр хоногийн өмнө эцэслэх.** Ингэснээр хийсэн ажлаа сайтар шалгаж, нягтлах цаг гарах болно.
### Эрүүл мэндтэй холбоотой зөвлөмжүүд
**1. Сайн унтаж амраx:** Энэ нь таны тархийг цэнэглэж, сурсан зүйлээ санахад тань тусална. Ингэхдээ өдөр бүр тогтсон нэг цагт унтах, босохыг хичээгээрэй.
**2. Тогтмол алхах:** Алхах нь танд бодох цаг өгөхөөс гадна хичээлээсээ түр зуур холдож амрахад дэм болдог.
**3. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх:** Долоо хоногт гурваас таван удаа 30 минутын турш ямар нэгэн дасгал хийгээрэй. Жишээлбэл, гүйх, дугуй унах, алхах зэрэг байж болох юм.
4. Түргэн хоол идэх ньтанд түр хугацаанд эрч хүч өгч, тэр чинээгээрээ хурдан ядарч сульдахад хүргэдэг байна. Тиймээс түргэн хоолноос аль болох татгалзаж, **эрүүл хооллох**ыг хичээгээрэй.
**5. Өөртөө тайвшрах цаг гаргах:** Энэ нь маш энгийн. Та түр завсарлага авангаа гүнзгий амьсгалах, бясалгал хийх, хөгжим сонсох зэрэг тайвшруулах аргуудыг туршиж үзээрэй.