Зун дуусахаас өмнө заавал хийх зүйлсийг А-Я үсгэнд
<div class="article-body">
          <h2><div>Эрхэм уншигч та сайхан наадсан уу? </div><div><br></div><div>Наадмын дараа намар гэгчээр юу юугүй ажил, хичээл цуглах цаг хаяанд ирлээ. Үүнээс урьтан зуныг мэдэрч, зугаатай дурсамжууд бүтээхгүй л бол ирэх жилийн зун хүртэл харамсан суух хэцүүхэн сонголттой үлдэж мэднэ. Тиймээс бид энэ удаагийн нийтлэлдээ зуны сүүлчийн өдрүүдэд заавал хийх зүйлсийг А-Я үсгэнд багтаан хүргэж байна. Ямар нэг гоё зүйл хиймээр байвч яг юу хийхээ мэдэхгүй байвал доорх жагсаалтын дагуу онцгой 30 өдрийг өнгөрүүлээрэй.</div><div><br></div></h2><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/969a1aed-77a4-45e9-b7b7-3ee2709aaf31/e24d0148d2313769dfc5f68421e5f8d4.png"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>А БОЛ АЖЛАА МАРТАХ</h3><p>Урин дулаан цаг ирэхтэй зэрэгцэн сэтгэл санаа цаанаасаа гэгэлзэж, гоголзоод байдаг нь бичигдээгүй хууль гэлтэй. Тэр тусмаа залуу мэргэжилтнүүдэд зуны ээлжийн амралт гэдэг аадар борооны дараах солонготой л ижил. Энэ хугацаа бүтээлч байдлыг нэмэгдүүлж, асуудлыг ул суурьтай шийдвэрлэхэд тусалдаг төдийгүй нэгэн хэвийн ажлын өдрүүдээс амсхийж, өөрийгөө танин мэдэх, өөр зүйлс туршиж үзэх чухал мөч болдог. Хэрэв та нэг цэгтээ гацчихсан мэт мэдрэмж авч байгаа бол өөрийгөө хүчлэхийн оронд амралтаа аваад танд тулгарч буй асуудлыг хайрцагны гадна талаас хараад үзээрэй. Мэдээж амарч байгаа үедээ ажлыг бүрмөсөн мартах хэрэгтэй. Ажилласан ч чанартай ажиллаж, амарсан ч чанартай амрах нь чухал шүү дээ. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div>Б БОЛ БЯСАЛГАЛ ХИЙХ</div></h3><p><a href="http://www.thehealersjournal.com/2012/09/16/studies-confirm-meditation-transforms-our-dna-and-improves-quality-of-life/" target="_blank">Харвардын эрдэмтэд</a> бясалгалыг хүний генийн түвшинд хүртэл нөлөөлж, урт наслахад хүргэдэг болохыг баталжээ. Тэд таван жилийн турш бясалгалаар хичээллэж буй хүмүүсийг судлахад тэдний цусны даралт, холестерины хэмжээ илт буурч, тархины үйл ажиллагаа сайжирсан болохыг тогтоосон аж. Судалгаагаар хүн найман долоо хоногийн турш бясалгал хийхэд биеийн эд эсүүд сэргэж, идэвхтэй болдог байна. Бясалгал хиймээр санагдаж байгаа биз? Яг одоо туршаад үзээрэй. <br></p>
<div class="uk-margin-bottom uk-margin-top"><iframe width="614" height="380" frameborder="0" allowfullscreen src="//www.youtube.com/embed/U9YKY7fdwyg?rel=0"></iframe>
</div><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div>В БОЛ ВИРУСТЭЙ ТЭМЦЭХ</div></h3><p></p><p>Хүйтний эрч саарч, ханиад томууны улирал дууссан гэж бүү эндүүрээрэй. Хэдий дулааны улиралд бидний дархлаа нэмэгдэж, нарнаас авах Д витамины нөлөөгөөр бие организм маань эрүүлждэг ч ханиад, томуу жилийн аль ч улиралд элбэг тохиолддогийг санууштай. Ялангуяа зун туссан ханиад бусад улирлын томуутай харьцуулахад илүү хүндэрч, удаан эдгэх нь элбэг байдаг тул дархлаа дэмжих хүнсний бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зөвлөж байна. Зөвхөн ханиад, томуу гэлтгүй вирусээр халдварладаг өөр олон төрлийн өвчин байдгийг мартуузай. <br></p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/969a1aed-77a4-45e9-b7b7-3ee2709aaf31/c3c28dddff64074c2699fb7d7928eace.png"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>Г БОЛ ГАДААЛАХ</h3><p>Байгалиас өөрт хэрэгтэй амин дэмээ авах хамгийн тохиромжтой үе бол зуны улирал. Тийм ч учраас зун дуусахаас өмнө олон цагийг гадаа өнгөрүүлж, нарнаас Д витамины хэрэгцээгээ хангахыг хичээгээрэй. Гэхдээ зөв цагаа мэддэг байх нь чухал. Бид үд дундын нарнаас хэрэгцээт Д витаминаа авч чаддаг бөгөөд эсрэгээрээ үдээс хойш нарны туяанд өртөх нь арьсны хорт хавдрын эрсдэлийг <a href="https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun#time-of-day" target="_blank">нэмэгдүүлдэг </a>аж. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Д БОЛ ДАСГАЛ ХИЙХ</h3><p>Биеийн болон сэтгэлзүйн эрүүл мэндэд эерэг нөлөөтэй сайн аргуудын нэг нь идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн гэдгийг бид хэнээр ч хэлүүлэлтгүй мэднэ. Таатай цаг агаарт хөлсөө гарган дасгал хийж, амьдралын хэв маягтаа өөрчлөлт оруулахын сул талыг та хаанаас ч хайгаад олохгүй болов уу. Зуны улиралд дасгал хийх нь хүйтэн цаг агаарт хийснээс илүү олон давуу талтай. Жишээ нь, бие халаах дасгалыг 10-20 минутад бус 2-3 минутад хийж болно. Ийнхүү таны булчин хурдан халснаар илүү уян хатан болж, тэр хэмжээгээр гэмтэж бэртэх <a href="https://thebodycamp.com/3360-2/" target="_blank">аюул</a> ч багасна. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div>Е БОЛ ЕРТӨНЦТЭЙ ТАНИЛЦАХ</div></h3><p></p><p>Дулааны улирлыг аялал зугаалгагүйгээр төсөөлөхөд бэрх. Өөрийгөө сорих хамгийн үр дүнтэй арга бол яахын аргагүй аялалд гарах явдал. Тийм ч учраас яг одоо бал цаасаа аваад аяллын төлөвлөгөө цаасан дээр сийрүүлээрэй. Аяллын төлөвлөгөөг SMART төлөвлөх аргаас хуваалцвал,</p><p>S - SPECIFY YOUR DREAMS: Хүсэж мөрөөддөг аяллаа тодорхойлох <br>M - MAXIMIZE YOUR TIME &amp; MONEY: Цаг хугацаа болон санхүүгийн чадамжаа дээд цэгт нь үнэлэх <br>A - AIM AT YOUR DESTINATION: Маршрутаа гаргах <br>R - RESEARCH: Судалгаа хийх <br>T - TRAVEL: Төлөвлөгөө болон бэлтгэл ажлаа базаасан бол одоо аялалдаа гараарай. <br></p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/969a1aed-77a4-45e9-b7b7-3ee2709aaf31/31be3deae13485f6e826fc40d7961680.png"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>Ё БОЛ ЁС ЗАНШЛАА МЭДЭХ</h3><p>Өргөн уудам тал нутаг, нүүдэлчдийн ёс заншилтай Монгол орныхоо өв соёлтой нягт танилцах цаг бол гарцаагүй зуны улирал. Жилийн энэ л үеэр нүүдэлчин гэр бүлд зочлон зан заншилтай биечлэн танилцаж, өв соёлоо өөриймшүүлж аваарай. Мал маллах ухаан, сүү цагаан идээ бэлтгэх арга техник, монгол ахуйн ёс дэг, наадах ёсон гээд бидний мэдэхгүй асар чухал эрдэм хөдөө нутагт л бий. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div>Ж БОЛ ЖИМС НОГОО ХЭРЭГЛЭХ</div></h3><p>Эрс тэс уур амьсгалтай манай улсын хувьд жилийн дөрвөн улиралд шинэхэн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо олж хэрэглэх нь бэрх гэхэд хилсдэхгүй. Тиймээс зуны дэлгэр цагт, жимс ногоо элбэг дэлбэг байгаа дээр сайтар хэрэглээрэй. Жишээ нь, 92-95 хувь нь уснаас бүрдэх өргөст хэмх, тарвас болон антиоксидантаар баялаг гүзээлзгэнэ, нэрс, бөөрөлзгөнийг өдөр тутамдаа хэрэглэвэл зохистой. Хэрэв зуны улиралд заавал идэх ёстой жимс, хүнсний ногооны жагсаалттай танилцмаар байвал <a href="https://parenting.firstcry.com/articles/magazine-10-summer-fruits-that-should-be-a-part-of-your-daily-diet-this-season/" target="_blank">ЭНД</a> дараарай.<br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">З БОЛ ЗАХИДАЛ ИЛГЭЭХ</h3><p></p><p><a href="https://www.cbsnews.com/news/most-americans-havent-written-a-personal-letter-on-paper-in-over-five-years/" target="_blank">CBS News-ийн судалгаагаар</a> санал асуулгад оролцсон АНУ-ын насанд хүрэгчдийн 37 хувь нь өнгөрсөн таван жилийн хугацаанд өөрийн гараар захидал бичиж, шуудангаар илгээгээгүй гэж хариулсан бол гуравны нэгээс бага хувь нь сүүлийн 12 жилд нэг удаа л захидал бичсэн гэх сонирхолтой хариулт өгчээ. Тэр ч бүү хэл судалгаанд хамрагдсан 1717 насанд хүрэгчдийн 15 хувь нь хэзээ ч захидал бичиж байгаагүй аж. <br></p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/969a1aed-77a4-45e9-b7b7-3ee2709aaf31/e31f6ddf84a4678905be65a13e79c9ec.png"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>И БОЛ ИРЭХ УЛИРЛАА ТӨЛӨВЛӨХ</h3><p></p><p>Нэг л мэдэхэд 2023 он талаасаа хэтрээд явж өглөө. Хийж бүтээсэн зүйлс тань хэтэрхий бага юм шиг санагдаад сэтгэлээр унаад байгаа юм биш биз? Тэгэх шаардлагагүй дээ. Одоо ч оройтоогүй байна. Амралт дуусаад ажил, хичээлдээ эргэн орохтой зэрэгцээд шинэчилсэн төлөвлөгөө, шинэ зорилтоо гаргахад л болно. Хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байвал дараах зөвлөгөөг дагаарай.</p><p><i>- Өөрт тохирсон төлөвлөгч дэвтэр эсвэл апп сонгох <br>- Төлөвлөлтдөө зориулж биелэлтээ шалгах тусгай цаг гаргах <br>- Долоо хоног эсвэл өдрөөр нь төлөвлөгөөгөө гаргах</i></p><p>Санууштай нь он дуусахаас өмнө заавал хийж гүйцэлдүүлэх ажлуудаа төлөвлөөд, түүнд хүрэх алхмуудаа тодорхойлох хэрэгтэй. Эс бөгөөс чадсангүй гэх харамсал ахиад л ирж мэднэ. Төлөвлөлт хийх тал дээр илүү олон зөвлөгөөг <a href="https://powerhouseplanners.com/how-to-start-planning/" target="_blank">ЭНД </a>дарж аваарай. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">К БОЛ КАЯАК ЗАВЬ ТУРШИХ</h3><p>Байгальтай хамт бясалгахыг хүссэн хэн бүхэнд каяак завь туршиж үзэхийг санал болгож байна. Каяак завь нь 4000 орчим жилийн настай бөгөөд хамгийн эртний каяак завийг Хойд Америкийн нутгаас олж байжээ. Энэхүү спорт нь экстрим төрөлд багтдаг учраас аюулгүй байдал хамгаас чухал. Тиймээс стандарт хангасан техник хэрэгсэл, мэргэжлийн сургагч багшийн заавар зөвлөмжийг дагах хэрэгтэй. Хэрэв та каяак туршиж үзэхийг хүсвэл <a href="https://www.facebook.com/CanoeKayakRaftMongolia/" target="_blank">ЭНД</a> дарж дэлгэрэнгүй мэдээлэл аваарай. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Л БОЛ ЛИТРЭЭР НЬ УУХ</h3><p></p><p>Урин дулааны цагт орчны температур өсөх, нарны туяа эрчимжих, задгай талбайд удаан хугацаагаар хөдөлгөөн хийх зэргээс хамаарч хүний бие шингэнээ алдах эрсдэл нэмэгддэг. Тэр тусмаа зуны улиралд бид хоёр дахин их хөлс ялгаруулдаг учраас тогтмол ус ууж шингэнээ нөхөж байх нь чухал. Ингэхдээ өдөрт уух усны хэмжээгээ 15-40 хувь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ойролцоогоор <a href="https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/healthu/2020/07/01/how-much-water-should-you-drink-during-summer-months#:~:text=On%20average%2C%20a%20person%20should,best%20way%20to%20stay%20hydrated." target="_blank">2-2.5 литр</a> орчим ус гэсэн үг юм.</p><p> <br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/969a1aed-77a4-45e9-b7b7-3ee2709aaf31/7653d842c8f895d409f3ce190c9d6bd8.png"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div><div>М БОЛ МӨС ХАГАЛАХ</div></h3><p>Мөс хагална гэдэг чинь өөрийнхөө огт хийж үзээгүй зүйлийг зориглон турших тэр мөч. Харин үүнийг хийхэд тохирох цаг нь яг одоо шүү, залуус аа! Зуны улиралд олон төрлийн клуб, коммюнити идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулдаг. Ялангуяа outdoor буюу гадаад орчны спортын төрлүүдээс аль нэгийг нь сонгоод шинэ адал явдал эхлүүлээд үзвэл ямар вэ? Магадгүй та нуугдмал авъяасаа нээн илрүүлж, цагийг зугаатай бас үр дүнтэй өнгөрөөх цоо шинэ хоббитой болох ч юм бил үү. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Н БОЛ НАРНЫ ТОС ТҮРХЭХ </h3><p>Наргүй үед ч, гэртээ байхдаа ч нарны тос түрхэх хэрэгтэй гэх зөвлөмжийг уншигч та андахгүй биз. Гэхдээ яагаад? Нарны хэт ягаан туяа нь бидний арьсыг гэмтээх, хөгшрөх үйл явцыг түргэсгэх, цаашлаад хорт хавдар үүсгэх нэг нөхцөл болдог. Жишээ нь, цонхны шил нь биднийг UVB туяанаас 90 хувь хамгаалж чаддаг ч альфа туяа буюу UVA туяанаас огт хамгаалдаггүй. Гагцхүү цорын ганц хамгаалагч нь нарны тос. Мөн нарны тосон дээр байх тэмдэглэгээний талаар сонирхолтой баримт дурдахад, SPF 30 нь 96.7 хувь, SPF 50 нь 98 хувь нарны хортой туяанаас хамгаалж чаддаг байна. Нэг ёсондоо хэчнээн өндөр тоотой байсан ч 100 хувь хамгаална гэсэн үг биш юм. Гэснээс нарны тосыг хоёр цаг тутам сэргээх ёстой шүү. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">О БОЛ ОНГОДОО ХӨГЛӨХ</h3><p></p><p>Хийж бүтээхийн их хүслэн нэг л шөнө харван орж ирдэг гэдэгт итгэсээр байгаа юм биш биз? Хэзээ ч буух онгодыг хэдий хүртэл хүлээх вэ дээ… Үүний оронд эрч хүчээ эргэн олж авах <a href="https://www.healthdirect.gov.au/motivation-how-to-get-started-and-staying-motivated" target="_blank">таван аргаас</a> хуваалцъя.</p><p><i>1. Зорилгоо эргэн харж, таны тогтоосон хугацаанд бодитой биелэх эсэхийг шалгах <br>2. Таны тодорхойлсон зорилго хэтэрхий хол юм шиг санагдаж байвал хүрч болох зорилт болгон задлах <br>3. Тантай ижил төстэй зорилготой, мөн түүндээ хүрсэн хэн нэгэнтэй ярилцах <br>4. Яагаад энэ зорилгыг өмнөө тавьсан бэ гэдгээ эргэн санах <br>5. Одоогоор зорилгоо биелүүлэх боломжгүй мэт санагдвал түр завсарлага аваарай. </i><br></p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/969a1aed-77a4-45e9-b7b7-3ee2709aaf31/890c0b065e74b5694aa01290887991e7.png"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>Ө БОЛ ӨНГӨӨ ТОДОРХОЙЛОХ</h3><p></p><p>Өөртөө тохирсон өнгөө мэдэж авна гэдэг үлдсэн амьдралынхаа туршид загварлаг харагдах нэг арга байж мэдэх юм. Сүүлийн үед хүмүүс нүд, үс, арьсны өнгө, царайны төрхдөө тааруулан өөрийн хувийн өнгийг тодорхойлж, гоо үзэсгэлэнгээ улам тодотгох болсон. Хэрэв та өөрт төгс зохицох өнгөө мэдэж авмаар байвал <a href="https://colorenalysis.com/" target="_blank">ЭНД</a> дарж үзээрэй.</p><p>Мөн хувийн өнгөө тодорхойлох нь яагаад чухал вэ гэдгийг доорх бичлэгээс үзээрэй.<br></p>
<div class="uk-margin-bottom uk-margin-top"><iframe width="614" height="380" frameborder="0" allowfullscreen src="//www.youtube.com/embed/RYvXgwEL074?rel=0"></iframe>
</div><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">П БОЛ ПАЯН ТАРИХ</h3><p>Тээр нэг жилийн зун ингэж хөгөө тарьж билээ… гэх өвөө эмээ, аав ээж, ах эгчийн хууч яриаг сонсож байсан л биз дээ? Сонсоход сонирхолтой, санахад дурсамжтай тийм л паян бидний залуу насанд л тохиох буй заа. Тиймээс энэ зуныг алдалгүй адал явдал эрэлхийлж, багахан эрсдэлтэй алхам хийгээд өнгөрсөн жилийн зун тэгж билээ хэмээн инээлдэн ярих паянгаа тариарай. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div>Р БОЛ РАДИО СОНСОХ</div></h3><p></p><p>Бөмбөрцгийн өнцөг булан бүр дэх мянга мянган ФМ, радионуудыг хүссэн үедээ сонсмоор байна уу? Нүдэнд үл үзэгдэх, хил хязгааргүй радио долгионоор дамжуулан дэлхийн улс орнуудын түүх соёл, тэдний ондоошил, өдөр тутмын эгэл амьдралын сонин сайхантай танилцахыг хүсвэл <a href="https://radio.garden/" target="_blank">Radio Garden вэбсайтаар</a> зочилж болох юм. ФМ сонсоно гэдэг чинь өнөө үед пянз сонсохтой л ижил сонгодог үйл шүү дээ. <br></p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/969a1aed-77a4-45e9-b7b7-3ee2709aaf31/8f537fe6505863250695c8cae87b10dd.png"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>С БОЛ САЙН ДУРЫН АЖИЛ ХИЙХ</h3><p></p><p>Өдгөө дэлхий даяар <a href="https://teamstage.io/volunteering-statistics/#:~:text=Over%201%20billion%20people%20volunteer,volunteers%20than%20any%20other%20generation." target="_blank">нэг тэрбум гаруй</a> хүн сайн дурын ажил хийж байгаа бөгөөд энэ нь уул уурхай, санхүүгийн үйлчилгээний салбарт ажиллаж байгаа ажилтны тооноос ч хол давж буй. Тиймээс зун дуусахаас өмнө танилын хүрээгээ тэлж, нийгмийн харилцаагаа өргөжүүлэн сайн дурын ажлуудад идэвхтэй оролцоорой. Сайн дурын ажил хийхийн давуу талуудаас дурдвал,</p><p><i>- Зорилгодоо хүрсэн мэт мэдрэмж өгнө <br>- Нийгмийн нэг хэсэг гэдгээ мэдрэхэд тусална <br>- Шинэ ур чадвар эзэмшинэ <br>- Өөрийгөө шинээр таньж мэднэ <br>- Сэтгэлзүйн асуудлуудтай тэмцэхэд дөхөм болох зэргээр дуусашгүй олон давуу талтай. </i><br> <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Т БОЛ ТЭМДЭГЛЭЛ ХӨТЛӨХ</h3><p></p><p>Тэмдэглэл хөтлөх нь таны тархинд буй айдас, түгшүүрийг арилгаж, амар тайвныг мэдрүүлдэг. Өөрт төрж байгаа мэдрэмжээ бусдад хуваалцаж чадахгүй байгаа бол бичээд үзээрэй. Нөхцөл байдлаа эргэцүүлэн бодож, бодол санаагаа цэгцлэхэд хамгийн тустай арга шүү. Харин тэмдэглэл хөтлөхдөө дараах зүйлсийг анхаарууштай.</p><p><i>1. Өөрт таалагдах тэмдэглэлийн дэвтрээ сонгох. <br>2. Өдөр бүр бичиж өөртөө дарамт үүсгэлгүй тогтсон нэг өдөртэй болох. <br>3. Бусдыг даган дуурайх албагүй гэдгийг санах. <br>4. Үргэлж бичихэд бэлэн, гарт ойр газар тавих. <br>5. Зөвхөн та л унших таны тэмдэглэл учир өөрийнхөөрөө байх. </i><br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">У БОЛ УУЧЛАХ</h3><p></p><p>Уучилна гэдэг өөртөө бөгөөд өрөөлд өгч буй хамгийн том бэлэг. Үүнтэй маргах хүн үгүй биз ээ. Урмыг тань хугалсан, уурыг тань барсан нэгнийг уучлах боломж олгож, уужуу сэтгэл гарган учирлан ярилцах цаг магадгүй одоо биш бол хэзээ ч биш байх. Тиймээс сэтгэлээ шаналган бусдыг буруутгаж өөрийгөө зовоолгүй уучилчхаж байгаарай. Хорвоогийн нарыг хамтдаа угтаж байгаагийнх сэтгэл амар амьдрах эрх хэн бүхэнд бий билээ.</p><p> <br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/969a1aed-77a4-45e9-b7b7-3ee2709aaf31/8e7094840f833cec6802db976432d7b7.png"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div><div>Ү БОЛ ҮҮРЭЭР БОСОХ</div></h3><p></p><p>Ертөнц анир чимээгүй, юмс сэрж амжаагүй байхад өдрийг эхлүүлбэл ямар вэ? Манай “Би хэрхэн ажилладаг вэ?” ярилцлагын буланд оролцож байсан Кристина Ноблийн сангийн Гүйцэтгэх захирал Хеленита Ноблийн өглөөний дадлаас хуваалцахад тэрээр өдөр бүр 03:00-03:30 цагийн үед босдог бөгөөд энэ цагт сэрснээр их хотын хэмнэлээс урьтан өөрийгөө тухайн өдөрт бэлдэж амждаг аж. Түүнийхээр хотын амьдрал нэгэнт эхэлчихвэл зогсохгүй хэмээн үздэг ба энэхүү дадлаа эс хийвэс өдрийн турш анхаарал төвлөрөлгүй, эрч хүчгүй өнгөрөх талтай байдаг гэнэ. Тиймээс та ч бас нар эрт мандаж буй зуны цагт үүрээр босож яагаад болохгүй гэж?</p><p>Сонирхуулахад өглөө тогтмол босдог цагаасаа нэг цагийн өмнө сэрэхэд л сэтгэл гутралд орох магадлал <a href="https://www.cnbc.com/2021/06/13/waking-up-just-an-hour-earlier-reduces-depression-risk-study.html" target="_blank">23 хувиар </a>буурдаг гэнэ шүү. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Ф БОЛ ФАКТТАЙ ЮМ УНШИХ</h3><p></p><p>Өөрт хэрэгцээт мэдээллээ хаанаас авахаа мэддэг байх нь аль брэндийн хувцас өмсөх, ямар үнэтэй утас барихаас илүү тухайн хүнийг илэрхийлж мэдэх юм. Харин асар олон мэдээллийн урсгал дундаас зөвхөн өөрт хэрэгтэйг олж уншихын тулд эх сурвалжаа зөв сонгох учиртай. Өөрөөр хэлбэл, факттай юм унших хэрэгтэй гэсэн үг. Тэгвэл аливаа нэг сэдвээр ашигтай эх сурвалж олохын тулд яах ёстой вэ?</p><p>Жишээ нь та тухайн сэдвийн дагуу цахим товхимолд бүртгүүлж болно. Ингэснээр тогтмол хугацаанд хамгийн хэрэгцээт гэсэн мэдээллээ нэг дороос авах боломжтой. Мөн байнгын шимтэн уншдаг нийтлэлч, сэтгүүлчийг сонговол зүйтэй. Энэ нь өргөн хүрээний том сэдвийн талаар өөрт таалагддаг бичээч тань ямар өнцгөөс харж, хэрхэн дүгнэж буйг мэдэх боломжийг олгох юм. Эцсийн дүндээ богино хугацаанд баримтын алдаагүй, уншвартай мэдээлэл олж авах нь чухал учраас та өөрт тохирох аргуудыг үргэлж эрэлхийлсээр байгаарай. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Х БОЛ ХАЙРАА ИЛЧЛЭХ</h3><h4><div>Танд сэтгэлдээ тээдэг нэгэн байгаа юу? </div><div>    - Байлгүй яах вэ.</div><div>Хэр удаж байна даа? </div><div>    - Хагас жил орчим юм уу даа.</div><div>Хэзээ дорвитой алхам хийх гэж байна?</div><div>    - Намайг тоохгүй байх вий гэхээс айгаад…</div><div><br></div></h4><p></p><p>Бидний эргэн тойронд таалагддаг хүндээ сэтгэлээ илчилж чаддаггүй зориг зүрхгүй нэгэн мундахгүй олон бий. Магадгүй та тэдний нэг ч байж мэдэх. Гэхдээ юу гээч? Хэдий болтол дотроо тээж, хэзээ над руу харах бол доо хэмээн бодлогошрон суух гэсэн юм бэ дээ. <a href="https://psycofacts.com/psychological-facts-about-crushes/" target="_blank">Судалгаагаар</a> хэн нэгнийг крашлах хугацаа дунджаар дөрвөн сар үргэлжилдэг ба хэрэв таны мэдрэмж үүнээс удаж байгаа бол энэ зүгээр ч нэг хөнгөн сэтгэл биш байж болох юм. Тиймээс дахин хугацаа алдалгүй яг одоо болзоонд уриарай. Ганцхан бус хэд хэдэн оролдлого хийж үзээрэй. Бүтэхгүй бол тэр л биз. Show must go on! <br></p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/969a1aed-77a4-45e9-b7b7-3ee2709aaf31/65f1e30ff108f6c53038de29fbeeffde.png"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div><div>Ц БОЛ ЦАГААН ИДЭЭ ХЭРЭГЛЭХ</div></h3><p>Манай улс нэг иргэнд ногдох сүү, сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээгээрээ дэлхийд <a href="https://worldpopulationreview.com/country-rankings/milk-consumption-by-country" target="_blank">46-р байрт</a> бичигдэж байгаа бөгөөд тус үзүүлэлт нь дэлхийн дунджаас 1.7 дахин бага юм. Гэхдээ энэ нь сүү, сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээгээ ихэсгэх хэрэгтэй гэсэн үг биш ба өдрийн кальцийн хэрэглээг улс бүр ямар хүнснээс авч буйг харуулсан судалгаа гэдгийг онцлууштай. Жишээ нь, Зүүн өмнөд Азийн иргэд нэг жилд 100кг сүү сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь лактоз буюу сүүний сахар боловсруулах чадваргүй генийн удамшилтай холбоотой аж. Тэд үүний оронд өдрийн кальцийн хэрэглээгээ далайн ургамлаас авдаг төдийгүй Монголчууд бидний хувьд аль ч сүүн бүтээгдэхүүнээс нэг аягыг хэрэглэхэд л өдөрт авах кальцийн хэрэглээний 30 хувийг хангах боломжтой. Тэгэхээр бид энэ давуу талаа ашиглан цагаан идээ элбэг дэлбэг зуны улиралд хангалттай хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Ч БОЛ ЧИХРЭЭ БАГАСГАХ</h3><p>Зуныг бодохоор танд хамгийн түрүүнд юу бодогддог вэ? Аялал зугаалга, оройн болзоо, ууланд алхалт гээд олон зүйл санаанд тань бууж байгаа байх, тийм үү? Гагцхүү эдгээр сэтгэл хөдлөм үйл явдлуудтай гарцаагүй холбоотой нэг зүйл бол хүнс. Судалгаагаар хүн зуны улиралд бусад улирлаас харьцангуй их хэмжээний сахар хэрэглэдэг ба энэ нь зайрмаг, энергийн ундаа, мөстэй уух зүйлс гэх мэт олон хүчин зүйлээс хамаардаг байна. Тэгвэл тус сахрын хэрэглээ бидэнд хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Сахар нь биеийн ус шингээх чадварт саад учруулж, цангах мэдрэмж төрүүлдэг төдийгүй арьсанд үрэвслийн эсрэг ялгардаг цитокин уургын нийлэгжилтийг дэмждэг тул хэт ягаан туяанд мэдрэг байдлыг нэмэгдүүлж улмаар наранд амархан түлэгдэх эрсдэлд хүргэдэг байна. Иймд зуны улиралд онцгойлон сахарын хэрэглээгээ багасгах нь зүйтэй. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Ш БОЛ ШАЛБА НОРОХ</h3><p></p><p>Бороо асгарахаар догдолдог, гарч гүйхийг хүсдэг бяцхан хүмүүс бидний дотор одоо ч бий. Харин шалба норон гүйх боломжтой ганцхан улирал бол зун. Таныг хэн ч шоолохгүй бас шүүхгүй. Хорвоо ертөнцийг хурын усаар угаадгийн адилаар бидний санаа зовинол, гуниг зовлонг бороо ч бас мартуулж дөнгөх нь гарцаагүй. Тэгээд ч зогсохгүй бидний эрүүл мэндэд олон талын тустай. Жишээлбэл, борооны ус нь шүлтлэг шинж чанартай тул хуйхан дээрх бохирдол, бохирдлыг байгалийн аргаар арилгах <a href="https://www.herzindagi.com/health/health-benefits-of-rain-bath-article-161778" target="_blank">боломжтой</a> аж. <br></p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/969a1aed-77a4-45e9-b7b7-3ee2709aaf31/2c40a5da6e1f95aab4707ff11d3068f9.png"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div><div>Э БОЛ ЭМХ ЦЭГЦТЭЙ БАЙХ<br></div></h3><p>Таны эргэн тойронд байх зүйлс хэдий чинээ эмх цэгцгүй, замбараагүй байна тодорхой хэмжээгээр таны сэтгэлзүйн байдалд нөлөөлж, анхаарал төвлөрөл, тархины мэдээлэл боловсруулах чадварт тань <a href="https://www.ipcworldwide.com/the-psychological-benefits-of-clean-and-organized-spaces/news/" target="_blank">сөргөөр нөлөөлдөг. </a>Хэрэв таны санааг зовоосон элдэв асуудал бий бол яг одоо ажлын ширээ эсвэл өрөөгөө цэгцэлж, янзлаарай. Үр дүнд нь таны сэтгэл санаа дээрдэж, ажлын бүтээмж нэмэгдэх болно. Үүний шалтгаан нь цэвэрлэгээ хийж, цэгцтэй байдлыг мэдрэх үед бидний биеэс <a href="https://www.forbes.com/health/mind/mental-health-clean-home/" target="_blank">эндорфин</a> ялгардаг ба өвдөлт намдаах, стресс тайлах зэрэг эерэг ач холбогдолтой. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div>Ю БОЛ ЮУГАА ЯАХ</div></h3><p>Бид бүгдэд хэзээ нэгэн цагт хийнэ дээ хэмээн хойшлуулдаг зүйлс бий. Тэр нь юу ч байлаа гэсэн зун дуусахаас өмнө заавал амжуулж, юугаа яагаарай.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Я БОЛ ЯДАРГААГ ЯЛАХ</h3><p></p><p>Нийтлэлийн эхэнд ажилласан ч чанартай ажиллаж, амарсан ч чанартай амрах нь чухал тухай дурдсан. Тиймээс амарч байгаа үедээ бүхий л ядаргаагаа тайлж, ажил хичээлдээ эрч хүч дүүрэн орох хэрэгтэй. Үүний тулд дараах гурван аргыг даруй хэрэгжүүлээрэй.</p><p><i>Хангалттай бөгөөд чанартай нойр авах: Насанд хүрэгчид өдөрт 7-9 цагийн нойрыг зайлшгүй авах ба 22:00-23:00 цагийн хооронд унтах ёстой. Хамгийн чухал нь унтахын өмнө гар утас, компьютер зэрэг цахилгаан төхөөрөмжөөс зайлсхийгээрэй.</i></p><p><i>Кофейны хэрэглээгээ багасгах: Кофе, кола, энергийн ундаа гэх мэт кофейн агуулсан бүтээгдэхүүнүүдээс татгалзах хэрэгтэй. Хэрэв та кофейны идэвхтэй хэрэглэгч бол хэмжээг нь аажмаар бууруулах хэрэгтэй шүү.</i></p><p><i>Алкохолны хэрэглээгээ хянах: Ганц хундага дарс, нэг аяга шар айраг яав л гэж бүү бодоорой. Хэдийгээр алкохол нь хурдан унтахад хүргэдэг чанаргүй нойр авах шалтгаан болдог. </i><br></p>
          </div>

Эрхэм уншигч та сайхан наадсан уу?
Наадмын дараа намар гэгчээр юу юугүй ажил, хичээл цуглах цаг хаяанд ирлээ. Үүнээс урьтан зуныг мэдэрч, зугаатай дурсамжууд бүтээхгүй л бол ирэх жилийн зун хүртэл харамсан суух хэцүүхэн сонголттой үлдэж мэднэ. Тиймээс бид энэ удаагийн нийтлэлдээ зуны сүүлчийн өдрүүдэд заавал хийх зүйлсийг А-Я үсгэнд багтаан хүргэж байна. Ямар нэг гоё зүйл хиймээр байвч яг юу хийхээ мэдэхгүй байвал доорх жагсаалтын дагуу онцгой 30 өдрийг өнгөрүүлээрэй.
А БОЛ АЖЛАА МАРТАХ
Урин дулаан цаг ирэхтэй зэрэгцэн сэтгэл санаа цаанаасаа гэгэлзэж, гоголзоод байдаг нь бичигдээгүй хууль гэлтэй. Тэр тусмаа залуу мэргэжилтнүүдэд зуны ээлжийн амралт гэдэг аадар борооны дараах солонготой л ижил. Энэ хугацаа бүтээлч байдлыг нэмэгдүүлж, асуудлыг ул суурьтай шийдвэрлэхэд тусалдаг төдийгүй нэгэн хэвийн ажлын өдрүүдээс амсхийж, өөрийгөө танин мэдэх, өөр зүйлс туршиж үзэх чухал мөч болдог. Хэрэв та нэг цэгтээ гацчихсан мэт мэдрэмж авч байгаа бол өөрийгөө хүчлэхийн оронд амралтаа аваад танд тулгарч буй асуудлыг хайрцагны гадна талаас хараад үзээрэй. Мэдээж амарч байгаа үедээ ажлыг бүрмөсөн мартах хэрэгтэй. Ажилласан ч чанартай ажиллаж, амарсан ч чанартай амрах нь чухал шүү дээ.

Б БОЛ БЯСАЛГАЛ ХИЙХ
Харвардын эрдэмтэд
бясалгалыг хүний генийн түвшинд хүртэл нөлөөлж, урт наслахад хүргэдэг болохыг баталжээ. Тэд таван жилийн турш бясалгалаар хичээллэж буй хүмүүсийг судлахад тэдний цусны даралт, холестерины хэмжээ илт буурч, тархины үйл ажиллагаа сайжирсан болохыг тогтоосон аж. Судалгаагаар хүн найман долоо хоногийн турш бясалгал хийхэд биеийн эд эсүүд сэргэж, идэвхтэй болдог байна. Бясалгал хиймээр санагдаж байгаа биз? Яг одоо туршаад үзээрэй.


В БОЛ ВИРУСТЭЙ ТЭМЦЭХ
Хүйтний эрч саарч, ханиад томууны улирал дууссан гэж бүү эндүүрээрэй. Хэдий дулааны улиралд бидний дархлаа нэмэгдэж, нарнаас авах Д витамины нөлөөгөөр бие организм маань эрүүлждэг ч ханиад, томуу жилийн аль ч улиралд элбэг тохиолддогийг санууштай. Ялангуяа зун туссан ханиад бусад улирлын томуутай харьцуулахад илүү хүндэрч, удаан эдгэх нь элбэг байдаг тул дархлаа дэмжих хүнсний бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зөвлөж байна. Зөвхөн ханиад, томуу гэлтгүй вирусээр халдварладаг өөр олон төрлийн өвчин байдгийг мартуузай.

Г БОЛ ГАДААЛАХ
Байгалиас өөрт хэрэгтэй амин дэмээ авах хамгийн тохиромжтой үе бол зуны улирал. Тийм ч учраас зун дуусахаас өмнө олон цагийг гадаа өнгөрүүлж, нарнаас Д витамины хэрэгцээгээ хангахыг хичээгээрэй. Гэхдээ зөв цагаа мэддэг байх нь чухал. Бид үд дундын нарнаас хэрэгцээт Д витаминаа авч чаддаг бөгөөд эсрэгээрээ үдээс хойш нарны туяанд өртөх нь арьсны хорт хавдрын эрсдэлийг
нэмэгдүүлдэг
аж.

Д БОЛ ДАСГАЛ ХИЙХ
Биеийн болон сэтгэлзүйн эрүүл мэндэд эерэг нөлөөтэй сайн аргуудын нэг нь идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн гэдгийг бид хэнээр ч хэлүүлэлтгүй мэднэ. Таатай цаг агаарт хөлсөө гарган дасгал хийж, амьдралын хэв маягтаа өөрчлөлт оруулахын сул талыг та хаанаас ч хайгаад олохгүй болов уу. Зуны улиралд дасгал хийх нь хүйтэн цаг агаарт хийснээс илүү олон давуу талтай. Жишээ нь, бие халаах дасгалыг 10-20 минутад бус 2-3 минутад хийж болно. Ийнхүү таны булчин хурдан халснаар илүү уян хатан болж, тэр хэмжээгээр гэмтэж бэртэх
аюул
ч багасна.

Е БОЛ ЕРТӨНЦТЭЙ ТАНИЛЦАХ
Дулааны улирлыг аялал зугаалгагүйгээр төсөөлөхөд бэрх. Өөрийгөө сорих хамгийн үр дүнтэй арга бол яахын аргагүй аялалд гарах явдал. Тийм ч учраас яг одоо бал цаасаа аваад аяллын төлөвлөгөө цаасан дээр сийрүүлээрэй. Аяллын төлөвлөгөөг SMART төлөвлөх аргаас хуваалцвал,
S - SPECIFY YOUR DREAMS: Хүсэж мөрөөддөг аяллаа тодорхойлох
M - MAXIMIZE YOUR TIME & MONEY: Цаг хугацаа болон санхүүгийн чадамжаа дээд цэгт нь үнэлэх
A - AIM AT YOUR DESTINATION: Маршрутаа гаргах
R - RESEARCH: Судалгаа хийх
T - TRAVEL: Төлөвлөгөө болон бэлтгэл ажлаа базаасан бол одоо аялалдаа гараарай.

Ё БОЛ ЁС ЗАНШЛАА МЭДЭХ
Өргөн уудам тал нутаг, нүүдэлчдийн ёс заншилтай Монгол орныхоо өв соёлтой нягт танилцах цаг бол гарцаагүй зуны улирал. Жилийн энэ л үеэр нүүдэлчин гэр бүлд зочлон зан заншилтай биечлэн танилцаж, өв соёлоо өөриймшүүлж аваарай. Мал маллах ухаан, сүү цагаан идээ бэлтгэх арга техник, монгол ахуйн ёс дэг, наадах ёсон гээд бидний мэдэхгүй асар чухал эрдэм хөдөө нутагт л бий.

Ж БОЛ ЖИМС НОГОО ХЭРЭГЛЭХ
Эрс тэс уур амьсгалтай манай улсын хувьд жилийн дөрвөн улиралд шинэхэн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо олж хэрэглэх нь бэрх гэхэд хилсдэхгүй. Тиймээс зуны дэлгэр цагт, жимс ногоо элбэг дэлбэг байгаа дээр сайтар хэрэглээрэй. Жишээ нь, 92-95 хувь нь уснаас бүрдэх өргөст хэмх, тарвас болон антиоксидантаар баялаг гүзээлзгэнэ, нэрс, бөөрөлзгөнийг өдөр тутамдаа хэрэглэвэл зохистой. Хэрэв зуны улиралд заавал идэх ёстой жимс, хүнсний ногооны жагсаалттай танилцмаар байвал
ЭНД
дараарай.

З БОЛ ЗАХИДАЛ ИЛГЭЭХ
CBS News-ийн судалгаагаар
санал асуулгад оролцсон АНУ-ын насанд хүрэгчдийн 37 хувь нь өнгөрсөн таван жилийн хугацаанд өөрийн гараар захидал бичиж, шуудангаар илгээгээгүй гэж хариулсан бол гуравны нэгээс бага хувь нь сүүлийн 12 жилд нэг удаа л захидал бичсэн гэх сонирхолтой хариулт өгчээ. Тэр ч бүү хэл судалгаанд хамрагдсан 1717 насанд хүрэгчдийн 15 хувь нь хэзээ ч захидал бичиж байгаагүй аж.

И БОЛ ИРЭХ УЛИРЛАА ТӨЛӨВЛӨХ
Нэг л мэдэхэд 2023 он талаасаа хэтрээд явж өглөө. Хийж бүтээсэн зүйлс тань хэтэрхий бага юм шиг санагдаад сэтгэлээр унаад байгаа юм биш биз? Тэгэх шаардлагагүй дээ. Одоо ч оройтоогүй байна. Амралт дуусаад ажил, хичээлдээ эргэн орохтой зэрэгцээд шинэчилсэн төлөвлөгөө, шинэ зорилтоо гаргахад л болно. Хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байвал дараах зөвлөгөөг дагаарай.
- Өөрт тохирсон төлөвлөгч дэвтэр эсвэл апп сонгох
- Төлөвлөлтдөө зориулж биелэлтээ шалгах тусгай цаг гаргах
- Долоо хоног эсвэл өдрөөр нь төлөвлөгөөгөө гаргах
Санууштай нь он дуусахаас өмнө заавал хийж гүйцэлдүүлэх ажлуудаа төлөвлөөд, түүнд хүрэх алхмуудаа тодорхойлох хэрэгтэй. Эс бөгөөс чадсангүй гэх харамсал ахиад л ирж мэднэ. Төлөвлөлт хийх тал дээр илүү олон зөвлөгөөг
ЭНД
дарж аваарай.

К БОЛ КАЯАК ЗАВЬ ТУРШИХ
Байгальтай хамт бясалгахыг хүссэн хэн бүхэнд каяак завь туршиж үзэхийг санал болгож байна. Каяак завь нь 4000 орчим жилийн настай бөгөөд хамгийн эртний каяак завийг Хойд Америкийн нутгаас олж байжээ. Энэхүү спорт нь экстрим төрөлд багтдаг учраас аюулгүй байдал хамгаас чухал. Тиймээс стандарт хангасан техник хэрэгсэл, мэргэжлийн сургагч багшийн заавар зөвлөмжийг дагах хэрэгтэй. Хэрэв та каяак туршиж үзэхийг хүсвэл
ЭНД
дарж дэлгэрэнгүй мэдээлэл аваарай.

Л БОЛ ЛИТРЭЭР НЬ УУХ
Урин дулааны цагт орчны температур өсөх, нарны туяа эрчимжих, задгай талбайд удаан хугацаагаар хөдөлгөөн хийх зэргээс хамаарч хүний бие шингэнээ алдах эрсдэл нэмэгддэг. Тэр тусмаа зуны улиралд бид хоёр дахин их хөлс ялгаруулдаг учраас тогтмол ус ууж шингэнээ нөхөж байх нь чухал. Ингэхдээ өдөрт уух усны хэмжээгээ 15-40 хувь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ойролцоогоор
2-2.5 литр
орчим ус гэсэн үг юм.


М БОЛ МӨС ХАГАЛАХ
Мөс хагална гэдэг чинь өөрийнхөө огт хийж үзээгүй зүйлийг зориглон турших тэр мөч. Харин үүнийг хийхэд тохирох цаг нь яг одоо шүү, залуус аа! Зуны улиралд олон төрлийн клуб, коммюнити идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулдаг. Ялангуяа outdoor буюу гадаад орчны спортын төрлүүдээс аль нэгийг нь сонгоод шинэ адал явдал эхлүүлээд үзвэл ямар вэ? Магадгүй та нуугдмал авъяасаа нээн илрүүлж, цагийг зугаатай бас үр дүнтэй өнгөрөөх цоо шинэ хоббитой болох ч юм бил үү.

Н БОЛ НАРНЫ ТОС ТҮРХЭХ
Наргүй үед ч, гэртээ байхдаа ч нарны тос түрхэх хэрэгтэй гэх зөвлөмжийг уншигч та андахгүй биз. Гэхдээ яагаад? Нарны хэт ягаан туяа нь бидний арьсыг гэмтээх, хөгшрөх үйл явцыг түргэсгэх, цаашлаад хорт хавдар үүсгэх нэг нөхцөл болдог. Жишээ нь, цонхны шил нь биднийг UVB туяанаас 90 хувь хамгаалж чаддаг ч альфа туяа буюу UVA туяанаас огт хамгаалдаггүй. Гагцхүү цорын ганц хамгаалагч нь нарны тос. Мөн нарны тосон дээр байх тэмдэглэгээний талаар сонирхолтой баримт дурдахад, SPF 30 нь 96.7 хувь, SPF 50 нь 98 хувь нарны хортой туяанаас хамгаалж чаддаг байна. Нэг ёсондоо хэчнээн өндөр тоотой байсан ч 100 хувь хамгаална гэсэн үг биш юм. Гэснээс нарны тосыг хоёр цаг тутам сэргээх ёстой шүү.

О БОЛ ОНГОДОО ХӨГЛӨХ
Хийж бүтээхийн их хүслэн нэг л шөнө харван орж ирдэг гэдэгт итгэсээр байгаа юм биш биз? Хэзээ ч буух онгодыг хэдий хүртэл хүлээх вэ дээ… Үүний оронд эрч хүчээ эргэн олж авах
таван аргаас
хуваалцъя.
1. Зорилгоо эргэн харж, таны тогтоосон хугацаанд бодитой биелэх эсэхийг шалгах
2. Таны тодорхойлсон зорилго хэтэрхий хол юм шиг санагдаж байвал хүрч болох зорилт болгон задлах
3. Тантай ижил төстэй зорилготой, мөн түүндээ хүрсэн хэн нэгэнтэй ярилцах
4. Яагаад энэ зорилгыг өмнөө тавьсан бэ гэдгээ эргэн санах
5. Одоогоор зорилгоо биелүүлэх боломжгүй мэт санагдвал түр завсарлага аваарай.

Ө БОЛ ӨНГӨӨ ТОДОРХОЙЛОХ
Өөртөө тохирсон өнгөө мэдэж авна гэдэг үлдсэн амьдралынхаа туршид загварлаг харагдах нэг арга байж мэдэх юм. Сүүлийн үед хүмүүс нүд, үс, арьсны өнгө, царайны төрхдөө тааруулан өөрийн хувийн өнгийг тодорхойлж, гоо үзэсгэлэнгээ улам тодотгох болсон. Хэрэв та өөрт төгс зохицох өнгөө мэдэж авмаар байвал
ЭНД
дарж үзээрэй.
Мөн хувийн өнгөө тодорхойлох нь яагаад чухал вэ гэдгийг доорх бичлэгээс үзээрэй.


П БОЛ ПАЯН ТАРИХ
Тээр нэг жилийн зун ингэж хөгөө тарьж билээ… гэх өвөө эмээ, аав ээж, ах эгчийн хууч яриаг сонсож байсан л биз дээ? Сонсоход сонирхолтой, санахад дурсамжтай тийм л паян бидний залуу насанд л тохиох буй заа. Тиймээс энэ зуныг алдалгүй адал явдал эрэлхийлж, багахан эрсдэлтэй алхам хийгээд өнгөрсөн жилийн зун тэгж билээ хэмээн инээлдэн ярих паянгаа тариарай.

Р БОЛ РАДИО СОНСОХ
Бөмбөрцгийн өнцөг булан бүр дэх мянга мянган ФМ, радионуудыг хүссэн үедээ сонсмоор байна уу? Нүдэнд үл үзэгдэх, хил хязгааргүй радио долгионоор дамжуулан дэлхийн улс орнуудын түүх соёл, тэдний ондоошил, өдөр тутмын эгэл амьдралын сонин сайхантай танилцахыг хүсвэл
Radio Garden вэбсайтаар
зочилж болох юм. ФМ сонсоно гэдэг чинь өнөө үед пянз сонсохтой л ижил сонгодог үйл шүү дээ.

С БОЛ САЙН ДУРЫН АЖИЛ ХИЙХ
Өдгөө дэлхий даяар
нэг тэрбум гаруй
хүн сайн дурын ажил хийж байгаа бөгөөд энэ нь уул уурхай, санхүүгийн үйлчилгээний салбарт ажиллаж байгаа ажилтны тооноос ч хол давж буй. Тиймээс зун дуусахаас өмнө танилын хүрээгээ тэлж, нийгмийн харилцаагаа өргөжүүлэн сайн дурын ажлуудад идэвхтэй оролцоорой. Сайн дурын ажил хийхийн давуу талуудаас дурдвал,
- Зорилгодоо хүрсэн мэт мэдрэмж өгнө
- Нийгмийн нэг хэсэг гэдгээ мэдрэхэд тусална
- Шинэ ур чадвар эзэмшинэ
- Өөрийгөө шинээр таньж мэднэ
- Сэтгэлзүйн асуудлуудтай тэмцэхэд дөхөм болох зэргээр дуусашгүй олон давуу талтай.


Т БОЛ ТЭМДЭГЛЭЛ ХӨТЛӨХ
Тэмдэглэл хөтлөх нь таны тархинд буй айдас, түгшүүрийг арилгаж, амар тайвныг мэдрүүлдэг. Өөрт төрж байгаа мэдрэмжээ бусдад хуваалцаж чадахгүй байгаа бол бичээд үзээрэй. Нөхцөл байдлаа эргэцүүлэн бодож, бодол санаагаа цэгцлэхэд хамгийн тустай арга шүү. Харин тэмдэглэл хөтлөхдөө дараах зүйлсийг анхаарууштай.
1. Өөрт таалагдах тэмдэглэлийн дэвтрээ сонгох.
2. Өдөр бүр бичиж өөртөө дарамт үүсгэлгүй тогтсон нэг өдөртэй болох.
3. Бусдыг даган дуурайх албагүй гэдгийг санах.
4. Үргэлж бичихэд бэлэн, гарт ойр газар тавих.
5. Зөвхөн та л унших таны тэмдэглэл учир өөрийнхөөрөө байх.

У БОЛ УУЧЛАХ
Уучилна гэдэг өөртөө бөгөөд өрөөлд өгч буй хамгийн том бэлэг. Үүнтэй маргах хүн үгүй биз ээ. Урмыг тань хугалсан, уурыг тань барсан нэгнийг уучлах боломж олгож, уужуу сэтгэл гарган учирлан ярилцах цаг магадгүй одоо биш бол хэзээ ч биш байх. Тиймээс сэтгэлээ шаналган бусдыг буруутгаж өөрийгөө зовоолгүй уучилчхаж байгаарай. Хорвоогийн нарыг хамтдаа угтаж байгаагийнх сэтгэл амар амьдрах эрх хэн бүхэнд бий билээ.


Ү БОЛ ҮҮРЭЭР БОСОХ
Ертөнц анир чимээгүй, юмс сэрж амжаагүй байхад өдрийг эхлүүлбэл ямар вэ? Манай “Би хэрхэн ажилладаг вэ?” ярилцлагын буланд оролцож байсан Кристина Ноблийн сангийн Гүйцэтгэх захирал Хеленита Ноблийн өглөөний дадлаас хуваалцахад тэрээр өдөр бүр 03:00-03:30 цагийн үед босдог бөгөөд энэ цагт сэрснээр их хотын хэмнэлээс урьтан өөрийгөө тухайн өдөрт бэлдэж амждаг аж. Түүнийхээр хотын амьдрал нэгэнт эхэлчихвэл зогсохгүй хэмээн үздэг ба энэхүү дадлаа эс хийвэс өдрийн турш анхаарал төвлөрөлгүй, эрч хүчгүй өнгөрөх талтай байдаг гэнэ. Тиймээс та ч бас нар эрт мандаж буй зуны цагт үүрээр босож яагаад болохгүй гэж?
Сонирхуулахад өглөө тогтмол босдог цагаасаа нэг цагийн өмнө сэрэхэд л сэтгэл гутралд орох магадлал
23 хувиар
буурдаг гэнэ шүү.

Ф БОЛ ФАКТТАЙ ЮМ УНШИХ
Өөрт хэрэгцээт мэдээллээ хаанаас авахаа мэддэг байх нь аль брэндийн хувцас өмсөх, ямар үнэтэй утас барихаас илүү тухайн хүнийг илэрхийлж мэдэх юм. Харин асар олон мэдээллийн урсгал дундаас зөвхөн өөрт хэрэгтэйг олж уншихын тулд эх сурвалжаа зөв сонгох учиртай. Өөрөөр хэлбэл, факттай юм унших хэрэгтэй гэсэн үг. Тэгвэл аливаа нэг сэдвээр ашигтай эх сурвалж олохын тулд яах ёстой вэ?
Жишээ нь та тухайн сэдвийн дагуу цахим товхимолд бүртгүүлж болно. Ингэснээр тогтмол хугацаанд хамгийн хэрэгцээт гэсэн мэдээллээ нэг дороос авах боломжтой. Мөн байнгын шимтэн уншдаг нийтлэлч, сэтгүүлчийг сонговол зүйтэй. Энэ нь өргөн хүрээний том сэдвийн талаар өөрт таалагддаг бичээч тань ямар өнцгөөс харж, хэрхэн дүгнэж буйг мэдэх боломжийг олгох юм. Эцсийн дүндээ богино хугацаанд баримтын алдаагүй, уншвартай мэдээлэл олж авах нь чухал учраас та өөрт тохирох аргуудыг үргэлж эрэлхийлсээр байгаарай.

Х БОЛ ХАЙРАА ИЛЧЛЭХ
Танд сэтгэлдээ тээдэг нэгэн байгаа юу?
- Байлгүй яах вэ.
Хэр удаж байна даа?
- Хагас жил орчим юм уу даа.
Хэзээ дорвитой алхам хийх гэж байна?
- Намайг тоохгүй байх вий гэхээс айгаад…
Бидний эргэн тойронд таалагддаг хүндээ сэтгэлээ илчилж чаддаггүй зориг зүрхгүй нэгэн мундахгүй олон бий. Магадгүй та тэдний нэг ч байж мэдэх. Гэхдээ юу гээч? Хэдий болтол дотроо тээж, хэзээ над руу харах бол доо хэмээн бодлогошрон суух гэсэн юм бэ дээ.
Судалгаагаар
хэн нэгнийг крашлах хугацаа дунджаар дөрвөн сар үргэлжилдэг ба хэрэв таны мэдрэмж үүнээс удаж байгаа бол энэ зүгээр ч нэг хөнгөн сэтгэл биш байж болох юм. Тиймээс дахин хугацаа алдалгүй яг одоо болзоонд уриарай. Ганцхан бус хэд хэдэн оролдлого хийж үзээрэй. Бүтэхгүй бол тэр л биз. Show must go on!

Ц БОЛ ЦАГААН ИДЭЭ ХЭРЭГЛЭХ
Манай улс нэг иргэнд ногдох сүү, сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээгээрээ дэлхийд
46-р байрт
бичигдэж байгаа бөгөөд тус үзүүлэлт нь дэлхийн дунджаас 1.7 дахин бага юм. Гэхдээ энэ нь сүү, сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээгээ ихэсгэх хэрэгтэй гэсэн үг биш ба өдрийн кальцийн хэрэглээг улс бүр ямар хүнснээс авч буйг харуулсан судалгаа гэдгийг онцлууштай. Жишээ нь, Зүүн өмнөд Азийн иргэд нэг жилд 100кг сүү сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь лактоз буюу сүүний сахар боловсруулах чадваргүй генийн удамшилтай холбоотой аж. Тэд үүний оронд өдрийн кальцийн хэрэглээгээ далайн ургамлаас авдаг төдийгүй Монголчууд бидний хувьд аль ч сүүн бүтээгдэхүүнээс нэг аягыг хэрэглэхэд л өдөрт авах кальцийн хэрэглээний 30 хувийг хангах боломжтой. Тэгэхээр бид энэ давуу талаа ашиглан цагаан идээ элбэг дэлбэг зуны улиралд хангалттай хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.

Ч БОЛ ЧИХРЭЭ БАГАСГАХ
Зуныг бодохоор танд хамгийн түрүүнд юу бодогддог вэ? Аялал зугаалга, оройн болзоо, ууланд алхалт гээд олон зүйл санаанд тань бууж байгаа байх, тийм үү? Гагцхүү эдгээр сэтгэл хөдлөм үйл явдлуудтай гарцаагүй холбоотой нэг зүйл бол хүнс. Судалгаагаар хүн зуны улиралд бусад улирлаас харьцангуй их хэмжээний сахар хэрэглэдэг ба энэ нь зайрмаг, энергийн ундаа, мөстэй уух зүйлс гэх мэт олон хүчин зүйлээс хамаардаг байна. Тэгвэл тус сахрын хэрэглээ бидэнд хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Сахар нь биеийн ус шингээх чадварт саад учруулж, цангах мэдрэмж төрүүлдэг төдийгүй арьсанд үрэвслийн эсрэг ялгардаг цитокин уургын нийлэгжилтийг дэмждэг тул хэт ягаан туяанд мэдрэг байдлыг нэмэгдүүлж улмаар наранд амархан түлэгдэх эрсдэлд хүргэдэг байна. Иймд зуны улиралд онцгойлон сахарын хэрэглээгээ багасгах нь зүйтэй.

Ш БОЛ ШАЛБА НОРОХ
Бороо асгарахаар догдолдог, гарч гүйхийг хүсдэг бяцхан хүмүүс бидний дотор одоо ч бий. Харин шалба норон гүйх боломжтой ганцхан улирал бол зун. Таныг хэн ч шоолохгүй бас шүүхгүй. Хорвоо ертөнцийг хурын усаар угаадгийн адилаар бидний санаа зовинол, гуниг зовлонг бороо ч бас мартуулж дөнгөх нь гарцаагүй. Тэгээд ч зогсохгүй бидний эрүүл мэндэд олон талын тустай. Жишээлбэл, борооны ус нь шүлтлэг шинж чанартай тул хуйхан дээрх бохирдол, бохирдлыг байгалийн аргаар арилгах
боломжтой
аж.

Э БОЛ ЭМХ ЦЭГЦТЭЙ БАЙХ
Таны эргэн тойронд байх зүйлс хэдий чинээ эмх цэгцгүй, замбараагүй байна тодорхой хэмжээгээр таны сэтгэлзүйн байдалд нөлөөлж, анхаарал төвлөрөл, тархины мэдээлэл боловсруулах чадварт тань
сөргөөр нөлөөлдөг.
Хэрэв таны санааг зовоосон элдэв асуудал бий бол яг одоо ажлын ширээ эсвэл өрөөгөө цэгцэлж, янзлаарай. Үр дүнд нь таны сэтгэл санаа дээрдэж, ажлын бүтээмж нэмэгдэх болно. Үүний шалтгаан нь цэвэрлэгээ хийж, цэгцтэй байдлыг мэдрэх үед бидний биеэс
эндорфин
ялгардаг ба өвдөлт намдаах, стресс тайлах зэрэг эерэг ач холбогдолтой.

Ю БОЛ ЮУГАА ЯАХ
Бид бүгдэд хэзээ нэгэн цагт хийнэ дээ хэмээн хойшлуулдаг зүйлс бий. Тэр нь юу ч байлаа гэсэн зун дуусахаас өмнө заавал амжуулж, юугаа яагаарай.

Я БОЛ ЯДАРГААГ ЯЛАХ
Нийтлэлийн эхэнд ажилласан ч чанартай ажиллаж, амарсан ч чанартай амрах нь чухал тухай дурдсан. Тиймээс амарч байгаа үедээ бүхий л ядаргаагаа тайлж, ажил хичээлдээ эрч хүч дүүрэн орох хэрэгтэй. Үүний тулд дараах гурван аргыг даруй хэрэгжүүлээрэй.
Хангалттай бөгөөд чанартай нойр авах: Насанд хүрэгчид өдөрт 7-9 цагийн нойрыг зайлшгүй авах ба 22:00-23:00 цагийн хооронд унтах ёстой. Хамгийн чухал нь унтахын өмнө гар утас, компьютер зэрэг цахилгаан төхөөрөмжөөс зайлсхийгээрэй.
Кофейны хэрэглээгээ багасгах: Кофе, кола, энергийн ундаа гэх мэт кофейн агуулсан бүтээгдэхүүнүүдээс татгалзах хэрэгтэй. Хэрэв та кофейны идэвхтэй хэрэглэгч бол хэмжээг нь аажмаар бууруулах хэрэгтэй шүү.
Алкохолны хэрэглээгээ хянах: Ганц хундага дарс, нэг аяга шар айраг яав л гэж бүү бодоорой. Хэдийгээр алкохол нь хурдан унтахад хүргэдэг чанаргүй нойр авах шалтгаан болдог.

Эрхэм уншигч та сайхан наадсан уу?    Наадмын дараа намар гэгчээр юу юугүй ажил, хичээл цуглах цаг хаяанд ирлээ. Үүнээс урьтан зуныг мэдэрч, зугаатай дурсамжууд бүтээхгүй л бол ирэх жилийн зун хүртэл харамсан суух хэцүүхэн сонголттой үлдэж мэднэ. Тиймээс бид энэ удаагийн нийтлэлдээ зуны сүүлчийн өдрүүдэд заавал хийх зүйлсийг А-Я үсгэнд багтаан хүргэж байна. Ямар нэг гоё зүйл хиймээр байвч яг юу хийхээ мэдэхгүй байвал доорх жагсаалтын дагуу онцгой 30 өдрийг өнгөрүүлээрэй.
### А БОЛ АЖЛАА МАРТАХ
Урин дулаан цаг ирэхтэй зэрэгцэн сэтгэл санаа цаанаасаа гэгэлзэж, гоголзоод байдаг нь бичигдээгүй хууль гэлтэй. Тэр тусмаа залуу мэргэжилтнүүдэд зуны ээлжийн амралт гэдэг аадар борооны дараах солонготой л ижил. Энэ хугацаа бүтээлч байдлыг нэмэгдүүлж, асуудлыг ул суурьтай шийдвэрлэхэд тусалдаг төдийгүй нэгэн хэвийн ажлын өдрүүдээс амсхийж, өөрийгөө танин мэдэх, өөр зүйлс туршиж үзэх чухал мөч болдог. Хэрэв та нэг цэгтээ гацчихсан мэт мэдрэмж авч байгаа бол өөрийгөө хүчлэхийн оронд амралтаа аваад танд тулгарч буй асуудлыг хайрцагны гадна талаас хараад үзээрэй. Мэдээж амарч байгаа үедээ ажлыг бүрмөсөн мартах хэрэгтэй. Ажилласан ч чанартай ажиллаж, амарсан ч чанартай амрах нь чухал шүү дээ.
### Б БОЛ БЯСАЛГАЛ ХИЙХ
Харвардын эрдэмтэд бясалгалыг хүний генийн түвшинд хүртэл нөлөөлж, урт наслахад хүргэдэг болохыг баталжээ. Тэд таван жилийн турш бясалгалаар хичээллэж буй хүмүүсийг судлахад тэдний цусны даралт, холестерины хэмжээ илт буурч, тархины үйл ажиллагаа сайжирсан болохыг тогтоосон аж. Судалгаагаар хүн найман долоо хоногийн турш бясалгал хийхэд биеийн эд эсүүд сэргэж, идэвхтэй болдог байна. Бясалгал хиймээр санагдаж байгаа биз? Яг одоо туршаад үзээрэй.
### В БОЛ ВИРУСТЭЙ ТЭМЦЭХ
Хүйтний эрч саарч, ханиад томууны улирал дууссан гэж бүү эндүүрээрэй. Хэдий дулааны улиралд бидний дархлаа нэмэгдэж, нарнаас авах Д витамины нөлөөгөөр бие организм маань эрүүлждэг ч ханиад, томуу жилийн аль ч улиралд элбэг тохиолддогийг санууштай. Ялангуяа зун туссан ханиад бусад улирлын томуутай харьцуулахад илүү хүндэрч, удаан эдгэх нь элбэг байдаг тул дархлаа дэмжих хүнсний бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зөвлөж байна. Зөвхөн ханиад, томуу гэлтгүй вирусээр халдварладаг өөр олон төрлийн өвчин байдгийг мартуузай.
### Г БОЛ ГАДААЛАХ
Байгалиас өөрт хэрэгтэй амин дэмээ авах хамгийн тохиромжтой үе бол зуны улирал. Тийм ч учраас зун дуусахаас өмнө олон цагийг гадаа өнгөрүүлж, нарнаас Д витамины хэрэгцээгээ хангахыг хичээгээрэй. Гэхдээ зөв цагаа мэддэг байх нь чухал. Бид үд дундын нарнаас хэрэгцээт Д витаминаа авч чаддаг бөгөөд эсрэгээрээ үдээс хойш нарны туяанд өртөх нь арьсны хорт хавдрын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг аж.
### Д БОЛ ДАСГАЛ ХИЙХ
Биеийн болон сэтгэлзүйн эрүүл мэндэд эерэг нөлөөтэй сайн аргуудын нэг нь идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн гэдгийг бид хэнээр ч хэлүүлэлтгүй мэднэ. Таатай цаг агаарт хөлсөө гарган дасгал хийж, амьдралын хэв маягтаа өөрчлөлт оруулахын сул талыг та хаанаас ч хайгаад олохгүй болов уу. Зуны улиралд дасгал хийх нь хүйтэн цаг агаарт хийснээс илүү олон давуу талтай. Жишээ нь, бие халаах дасгалыг 10-20 минутад бус 2-3 минутад хийж болно. Ийнхүү таны булчин хурдан халснаар илүү уян хатан болж, тэр хэмжээгээр гэмтэж бэртэх аюул ч багасна.
### Е БОЛ ЕРТӨНЦТЭЙ ТАНИЛЦАХ
Дулааны улирлыг аялал зугаалгагүйгээр төсөөлөхөд бэрх. Өөрийгөө сорих хамгийн үр дүнтэй арга бол яахын аргагүй аялалд гарах явдал. Тийм ч учраас яг одоо бал цаасаа аваад аяллын төлөвлөгөө цаасан дээр сийрүүлээрэй. Аяллын төлөвлөгөөг SMART төлөвлөх аргаас хуваалцвал,
S - SPECIFY YOUR DREAMS: Хүсэж мөрөөддөг аяллаа тодорхойлох
M - MAXIMIZE YOUR TIME & MONEY: Цаг хугацаа болон санхүүгийн чадамжаа дээд цэгт нь үнэлэх
A - AIM AT YOUR DESTINATION: Маршрутаа гаргах
R - RESEARCH: Судалгаа хийх
T - TRAVEL: Төлөвлөгөө болон бэлтгэл ажлаа базаасан бол одоо аялалдаа гараарай.
### Ё БОЛ ЁС ЗАНШЛАА МЭДЭХ
Өргөн уудам тал нутаг, нүүдэлчдийн ёс заншилтай Монгол орныхоо өв соёлтой нягт танилцах цаг бол гарцаагүй зуны улирал. Жилийн энэ л үеэр нүүдэлчин гэр бүлд зочлон зан заншилтай биечлэн танилцаж, өв соёлоо өөриймшүүлж аваарай. Мал маллах ухаан, сүү цагаан идээ бэлтгэх арга техник, монгол ахуйн ёс дэг, наадах ёсон гээд бидний мэдэхгүй асар чухал эрдэм хөдөө нутагт л бий.
### Ж БОЛ ЖИМС НОГОО ХЭРЭГЛЭХ
Эрс тэс уур амьсгалтай манай улсын хувьд жилийн дөрвөн улиралд шинэхэн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо олж хэрэглэх нь бэрх гэхэд хилсдэхгүй. Тиймээс зуны дэлгэр цагт, жимс ногоо элбэг дэлбэг байгаа дээр сайтар хэрэглээрэй. Жишээ нь, 92-95 хувь нь уснаас бүрдэх өргөст хэмх, тарвас болон антиоксидантаар баялаг гүзээлзгэнэ, нэрс, бөөрөлзгөнийг өдөр тутамдаа хэрэглэвэл зохистой. Хэрэв зуны улиралд заавал идэх ёстой жимс, хүнсний ногооны жагсаалттай танилцмаар байвал ЭНД дараарай.
### З БОЛ ЗАХИДАЛ ИЛГЭЭХ
CBS News-ийн судалгаагаар санал асуулгад оролцсон АНУ-ын насанд хүрэгчдийн 37 хувь нь өнгөрсөн таван жилийн хугацаанд өөрийн гараар захидал бичиж, шуудангаар илгээгээгүй гэж хариулсан бол гуравны нэгээс бага хувь нь сүүлийн 12 жилд нэг удаа л захидал бичсэн гэх сонирхолтой хариулт өгчээ. Тэр ч бүү хэл судалгаанд хамрагдсан 1717 насанд хүрэгчдийн 15 хувь нь хэзээ ч захидал бичиж байгаагүй аж.
### И БОЛ ИРЭХ УЛИРЛАА ТӨЛӨВЛӨХ
Нэг л мэдэхэд 2023 он талаасаа хэтрээд явж өглөө. Хийж бүтээсэн зүйлс тань хэтэрхий бага юм шиг санагдаад сэтгэлээр унаад байгаа юм биш биз? Тэгэх шаардлагагүй дээ. Одоо ч оройтоогүй байна. Амралт дуусаад ажил, хичээлдээ эргэн орохтой зэрэгцээд шинэчилсэн төлөвлөгөө, шинэ зорилтоо гаргахад л болно. Хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байвал дараах зөвлөгөөг дагаарай.
*- Өөрт тохирсон төлөвлөгч дэвтэр эсвэл апп сонгох
- Төлөвлөлтдөө зориулж биелэлтээ шалгах тусгай цаг гаргах
- Долоо хоног эсвэл өдрөөр нь төлөвлөгөөгөө гаргах*
Санууштай нь он дуусахаас өмнө заавал хийж гүйцэлдүүлэх ажлуудаа төлөвлөөд, түүнд хүрэх алхмуудаа тодорхойлох хэрэгтэй. Эс бөгөөс чадсангүй гэх харамсал ахиад л ирж мэднэ. Төлөвлөлт хийх тал дээр илүү олон зөвлөгөөг ЭНД дарж аваарай.
### К БОЛ КАЯАК ЗАВЬ ТУРШИХ
Байгальтай хамт бясалгахыг хүссэн хэн бүхэнд каяак завь туршиж үзэхийг санал болгож байна. Каяак завь нь 4000 орчим жилийн настай бөгөөд хамгийн эртний каяак завийг Хойд Америкийн нутгаас олж байжээ. Энэхүү спорт нь экстрим төрөлд багтдаг учраас аюулгүй байдал хамгаас чухал. Тиймээс стандарт хангасан техник хэрэгсэл, мэргэжлийн сургагч багшийн заавар зөвлөмжийг дагах хэрэгтэй. Хэрэв та каяак туршиж үзэхийг хүсвэл ЭНД дарж дэлгэрэнгүй мэдээлэл аваарай.
### Л БОЛ ЛИТРЭЭР НЬ УУХ
Урин дулааны цагт орчны температур өсөх, нарны туяа эрчимжих, задгай талбайд удаан хугацаагаар хөдөлгөөн хийх зэргээс хамаарч хүний бие шингэнээ алдах эрсдэл нэмэгддэг. Тэр тусмаа зуны улиралд бид хоёр дахин их хөлс ялгаруулдаг учраас тогтмол ус ууж шингэнээ нөхөж байх нь чухал. Ингэхдээ өдөрт уух усны хэмжээгээ 15-40 хувь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 2-2.5 литр орчим ус гэсэн үг юм.
### М БОЛ МӨС ХАГАЛАХ
Мөс хагална гэдэг чинь өөрийнхөө огт хийж үзээгүй зүйлийг зориглон турших тэр мөч. Харин үүнийг хийхэд тохирох цаг нь яг одоо шүү, залуус аа! Зуны улиралд олон төрлийн клуб, коммюнити идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулдаг. Ялангуяа outdoor буюу гадаад орчны спортын төрлүүдээс аль нэгийг нь сонгоод шинэ адал явдал эхлүүлээд үзвэл ямар вэ? Магадгүй та нуугдмал авъяасаа нээн илрүүлж, цагийг зугаатай бас үр дүнтэй өнгөрөөх цоо шинэ хоббитой болох ч юм бил үү.
### Н БОЛ НАРНЫ ТОС ТҮРХЭХ
Наргүй үед ч, гэртээ байхдаа ч нарны тос түрхэх хэрэгтэй гэх зөвлөмжийг уншигч та андахгүй биз. Гэхдээ яагаад? Нарны хэт ягаан туяа нь бидний арьсыг гэмтээх, хөгшрөх үйл явцыг түргэсгэх, цаашлаад хорт хавдар үүсгэх нэг нөхцөл болдог. Жишээ нь, цонхны шил нь биднийг UVB туяанаас 90 хувь хамгаалж чаддаг ч альфа туяа буюу UVA туяанаас огт хамгаалдаггүй. Гагцхүү цорын ганц хамгаалагч нь нарны тос. Мөн нарны тосон дээр байх тэмдэглэгээний талаар сонирхолтой баримт дурдахад, SPF 30 нь 96.7 хувь, SPF 50 нь 98 хувь нарны хортой туяанаас хамгаалж чаддаг байна. Нэг ёсондоо хэчнээн өндөр тоотой байсан ч 100 хувь хамгаална гэсэн үг биш юм. Гэснээс нарны тосыг хоёр цаг тутам сэргээх ёстой шүү.
### О БОЛ ОНГОДОО ХӨГЛӨХ
Хийж бүтээхийн их хүслэн нэг л шөнө харван орж ирдэг гэдэгт итгэсээр байгаа юм биш биз? Хэзээ ч буух онгодыг хэдий хүртэл хүлээх вэ дээ… Үүний оронд эрч хүчээ эргэн олж авах таван аргаас хуваалцъя.
*1. Зорилгоо эргэн харж, таны тогтоосон хугацаанд бодитой биелэх эсэхийг шалгах
2. Таны тодорхойлсон зорилго хэтэрхий хол юм шиг санагдаж байвал хүрч болох зорилт болгон задлах
3. Тантай ижил төстэй зорилготой, мөн түүндээ хүрсэн хэн нэгэнтэй ярилцах
4. Яагаад энэ зорилгыг өмнөө тавьсан бэ гэдгээ эргэн санах
5. Одоогоор зорилгоо биелүүлэх боломжгүй мэт санагдвал түр завсарлага аваарай.*
### Ө БОЛ ӨНГӨӨ ТОДОРХОЙЛОХ
Өөртөө тохирсон өнгөө мэдэж авна гэдэг үлдсэн амьдралынхаа туршид загварлаг харагдах нэг арга байж мэдэх юм. Сүүлийн үед хүмүүс нүд, үс, арьсны өнгө, царайны төрхдөө тааруулан өөрийн хувийн өнгийг тодорхойлж, гоо үзэсгэлэнгээ улам тодотгох болсон. Хэрэв та өөрт төгс зохицох өнгөө мэдэж авмаар байвал ЭНД дарж үзээрэй.
Мөн хувийн өнгөө тодорхойлох нь яагаад чухал вэ гэдгийг доорх бичлэгээс үзээрэй.
### П БОЛ ПАЯН ТАРИХ
Тээр нэг жилийн зун ингэж хөгөө тарьж билээ… гэх өвөө эмээ, аав ээж, ах эгчийн хууч яриаг сонсож байсан л биз дээ? Сонсоход сонирхолтой, санахад дурсамжтай тийм л паян бидний залуу насанд л тохиох буй заа. Тиймээс энэ зуныг алдалгүй адал явдал эрэлхийлж, багахан эрсдэлтэй алхам хийгээд өнгөрсөн жилийн зун тэгж билээ хэмээн инээлдэн ярих паянгаа тариарай.
### Р БОЛ РАДИО СОНСОХ
Бөмбөрцгийн өнцөг булан бүр дэх мянга мянган ФМ, радионуудыг хүссэн үедээ сонсмоор байна уу? Нүдэнд үл үзэгдэх, хил хязгааргүй радио долгионоор дамжуулан дэлхийн улс орнуудын түүх соёл, тэдний ондоошил, өдөр тутмын эгэл амьдралын сонин сайхантай танилцахыг хүсвэл Radio Garden вэбсайтаар зочилж болох юм. ФМ сонсоно гэдэг чинь өнөө үед пянз сонсохтой л ижил сонгодог үйл шүү дээ.
### С БОЛ САЙН ДУРЫН АЖИЛ ХИЙХ
Өдгөө дэлхий даяар нэг тэрбум гаруй хүн сайн дурын ажил хийж байгаа бөгөөд энэ нь уул уурхай, санхүүгийн үйлчилгээний салбарт ажиллаж байгаа ажилтны тооноос ч хол давж буй. Тиймээс зун дуусахаас өмнө танилын хүрээгээ тэлж, нийгмийн харилцаагаа өргөжүүлэн сайн дурын ажлуудад идэвхтэй оролцоорой. Сайн дурын ажил хийхийн давуу талуудаас дурдвал,
*- Зорилгодоо хүрсэн мэт мэдрэмж өгнө
- Нийгмийн нэг хэсэг гэдгээ мэдрэхэд тусална
- Шинэ ур чадвар эзэмшинэ
- Өөрийгөө шинээр таньж мэднэ
- Сэтгэлзүйн асуудлуудтай тэмцэхэд дөхөм болох зэргээр дуусашгүй олон давуу талтай.*
### Т БОЛ ТЭМДЭГЛЭЛ ХӨТЛӨХ
Тэмдэглэл хөтлөх нь таны тархинд буй айдас, түгшүүрийг арилгаж, амар тайвныг мэдрүүлдэг. Өөрт төрж байгаа мэдрэмжээ бусдад хуваалцаж чадахгүй байгаа бол бичээд үзээрэй. Нөхцөл байдлаа эргэцүүлэн бодож, бодол санаагаа цэгцлэхэд хамгийн тустай арга шүү. Харин тэмдэглэл хөтлөхдөө дараах зүйлсийг анхаарууштай.
*1. Өөрт таалагдах тэмдэглэлийн дэвтрээ сонгох.
2. Өдөр бүр бичиж өөртөө дарамт үүсгэлгүй тогтсон нэг өдөртэй болох.
3. Бусдыг даган дуурайх албагүй гэдгийг санах.
4. Үргэлж бичихэд бэлэн, гарт ойр газар тавих.
5. Зөвхөн та л унших таны тэмдэглэл учир өөрийнхөөрөө байх.*
### У БОЛ УУЧЛАХ
Уучилна гэдэг өөртөө бөгөөд өрөөлд өгч буй хамгийн том бэлэг. Үүнтэй маргах хүн үгүй биз ээ. Урмыг тань хугалсан, уурыг тань барсан нэгнийг уучлах боломж олгож, уужуу сэтгэл гарган учирлан ярилцах цаг магадгүй одоо биш бол хэзээ ч биш байх. Тиймээс сэтгэлээ шаналган бусдыг буруутгаж өөрийгөө зовоолгүй уучилчхаж байгаарай. Хорвоогийн нарыг хамтдаа угтаж байгаагийнх сэтгэл амар амьдрах эрх хэн бүхэнд бий билээ.
### Ү БОЛ ҮҮРЭЭР БОСОХ
Ертөнц анир чимээгүй, юмс сэрж амжаагүй байхад өдрийг эхлүүлбэл ямар вэ? Манай “Би хэрхэн ажилладаг вэ?” ярилцлагын буланд оролцож байсан Кристина Ноблийн сангийн Гүйцэтгэх захирал Хеленита Ноблийн өглөөний дадлаас хуваалцахад тэрээр өдөр бүр 03:00-03:30 цагийн үед босдог бөгөөд энэ цагт сэрснээр их хотын хэмнэлээс урьтан өөрийгөө тухайн өдөрт бэлдэж амждаг аж. Түүнийхээр хотын амьдрал нэгэнт эхэлчихвэл зогсохгүй хэмээн үздэг ба энэхүү дадлаа эс хийвэс өдрийн турш анхаарал төвлөрөлгүй, эрч хүчгүй өнгөрөх талтай байдаг гэнэ. Тиймээс та ч бас нар эрт мандаж буй зуны цагт үүрээр босож яагаад болохгүй гэж?
Сонирхуулахад өглөө тогтмол босдог цагаасаа нэг цагийн өмнө сэрэхэд л сэтгэл гутралд орох магадлал 23 хувиар буурдаг гэнэ шүү.
### Ф БОЛ ФАКТТАЙ ЮМ УНШИХ
Өөрт хэрэгцээт мэдээллээ хаанаас авахаа мэддэг байх нь аль брэндийн хувцас өмсөх, ямар үнэтэй утас барихаас илүү тухайн хүнийг илэрхийлж мэдэх юм. Харин асар олон мэдээллийн урсгал дундаас зөвхөн өөрт хэрэгтэйг олж уншихын тулд эх сурвалжаа зөв сонгох учиртай. Өөрөөр хэлбэл, факттай юм унших хэрэгтэй гэсэн үг. Тэгвэл аливаа нэг сэдвээр ашигтай эх сурвалж олохын тулд яах ёстой вэ?
Жишээ нь та тухайн сэдвийн дагуу цахим товхимолд бүртгүүлж болно. Ингэснээр тогтмол хугацаанд хамгийн хэрэгцээт гэсэн мэдээллээ нэг дороос авах боломжтой. Мөн байнгын шимтэн уншдаг нийтлэлч, сэтгүүлчийг сонговол зүйтэй. Энэ нь өргөн хүрээний том сэдвийн талаар өөрт таалагддаг бичээч тань ямар өнцгөөс харж, хэрхэн дүгнэж буйг мэдэх боломжийг олгох юм. Эцсийн дүндээ богино хугацаанд баримтын алдаагүй, уншвартай мэдээлэл олж авах нь чухал учраас та өөрт тохирох аргуудыг үргэлж эрэлхийлсээр байгаарай.
### Х БОЛ ХАЙРАА ИЛЧЛЭХ
#### Танд сэтгэлдээ тээдэг нэгэн байгаа юу? - Байлгүй яах вэ. Хэр удаж байна даа? - Хагас жил орчим юм уу даа. Хэзээ дорвитой алхам хийх гэж байна? - Намайг тоохгүй байх вий гэхээс айгаад…
Бидний эргэн тойронд таалагддаг хүндээ сэтгэлээ илчилж чаддаггүй зориг зүрхгүй нэгэн мундахгүй олон бий. Магадгүй та тэдний нэг ч байж мэдэх. Гэхдээ юу гээч? Хэдий болтол дотроо тээж, хэзээ над руу харах бол доо хэмээн бодлогошрон суух гэсэн юм бэ дээ. Судалгаагаар хэн нэгнийг крашлах хугацаа дунджаар дөрвөн сар үргэлжилдэг ба хэрэв таны мэдрэмж үүнээс удаж байгаа бол энэ зүгээр ч нэг хөнгөн сэтгэл биш байж болох юм. Тиймээс дахин хугацаа алдалгүй яг одоо болзоонд уриарай. Ганцхан бус хэд хэдэн оролдлого хийж үзээрэй. Бүтэхгүй бол тэр л биз. Show must go on!
### Ц БОЛ ЦАГААН ИДЭЭ ХЭРЭГЛЭХ
Манай улс нэг иргэнд ногдох сүү, сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээгээрээ дэлхийд 46-р байрт бичигдэж байгаа бөгөөд тус үзүүлэлт нь дэлхийн дунджаас 1.7 дахин бага юм. Гэхдээ энэ нь сүү, сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээгээ ихэсгэх хэрэгтэй гэсэн үг биш ба өдрийн кальцийн хэрэглээг улс бүр ямар хүнснээс авч буйг харуулсан судалгаа гэдгийг онцлууштай. Жишээ нь, Зүүн өмнөд Азийн иргэд нэг жилд 100кг сүү сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь лактоз буюу сүүний сахар боловсруулах чадваргүй генийн удамшилтай холбоотой аж. Тэд үүний оронд өдрийн кальцийн хэрэглээгээ далайн ургамлаас авдаг төдийгүй Монголчууд бидний хувьд аль ч сүүн бүтээгдэхүүнээс нэг аягыг хэрэглэхэд л өдөрт авах кальцийн хэрэглээний 30 хувийг хангах боломжтой. Тэгэхээр бид энэ давуу талаа ашиглан цагаан идээ элбэг дэлбэг зуны улиралд хангалттай хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.
### Ч БОЛ ЧИХРЭЭ БАГАСГАХ
Зуныг бодохоор танд хамгийн түрүүнд юу бодогддог вэ? Аялал зугаалга, оройн болзоо, ууланд алхалт гээд олон зүйл санаанд тань бууж байгаа байх, тийм үү? Гагцхүү эдгээр сэтгэл хөдлөм үйл явдлуудтай гарцаагүй холбоотой нэг зүйл бол хүнс. Судалгаагаар хүн зуны улиралд бусад улирлаас харьцангуй их хэмжээний сахар хэрэглэдэг ба энэ нь зайрмаг, энергийн ундаа, мөстэй уух зүйлс гэх мэт олон хүчин зүйлээс хамаардаг байна. Тэгвэл тус сахрын хэрэглээ бидэнд хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Сахар нь биеийн ус шингээх чадварт саад учруулж, цангах мэдрэмж төрүүлдэг төдийгүй арьсанд үрэвслийн эсрэг ялгардаг цитокин уургын нийлэгжилтийг дэмждэг тул хэт ягаан туяанд мэдрэг байдлыг нэмэгдүүлж улмаар наранд амархан түлэгдэх эрсдэлд хүргэдэг байна. Иймд зуны улиралд онцгойлон сахарын хэрэглээгээ багасгах нь зүйтэй.
### Ш БОЛ ШАЛБА НОРОХ
Бороо асгарахаар догдолдог, гарч гүйхийг хүсдэг бяцхан хүмүүс бидний дотор одоо ч бий. Харин шалба норон гүйх боломжтой ганцхан улирал бол зун. Таныг хэн ч шоолохгүй бас шүүхгүй. Хорвоо ертөнцийг хурын усаар угаадгийн адилаар бидний санаа зовинол, гуниг зовлонг бороо ч бас мартуулж дөнгөх нь гарцаагүй. Тэгээд ч зогсохгүй бидний эрүүл мэндэд олон талын тустай. Жишээлбэл, борооны ус нь шүлтлэг шинж чанартай тул хуйхан дээрх бохирдол, бохирдлыг байгалийн аргаар арилгах боломжтой аж.
### Э БОЛ ЭМХ ЦЭГЦТЭЙ БАЙХ
Таны эргэн тойронд байх зүйлс хэдий чинээ эмх цэгцгүй, замбараагүй байна тодорхой хэмжээгээр таны сэтгэлзүйн байдалд нөлөөлж, анхаарал төвлөрөл, тархины мэдээлэл боловсруулах чадварт тань сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв таны санааг зовоосон элдэв асуудал бий бол яг одоо ажлын ширээ эсвэл өрөөгөө цэгцэлж, янзлаарай. Үр дүнд нь таны сэтгэл санаа дээрдэж, ажлын бүтээмж нэмэгдэх болно. Үүний шалтгаан нь цэвэрлэгээ хийж, цэгцтэй байдлыг мэдрэх үед бидний биеэс эндорфин ялгардаг ба өвдөлт намдаах, стресс тайлах зэрэг эерэг ач холбогдолтой.
### Ю БОЛ ЮУГАА ЯАХ
Бид бүгдэд хэзээ нэгэн цагт хийнэ дээ хэмээн хойшлуулдаг зүйлс бий. Тэр нь юу ч байлаа гэсэн зун дуусахаас өмнө заавал амжуулж, юугаа яагаарай.
### Я БОЛ ЯДАРГААГ ЯЛАХ
Нийтлэлийн эхэнд ажилласан ч чанартай ажиллаж, амарсан ч чанартай амрах нь чухал тухай дурдсан. Тиймээс амарч байгаа үедээ бүхий л ядаргаагаа тайлж, ажил хичээлдээ эрч хүч дүүрэн орох хэрэгтэй. Үүний тулд дараах гурван аргыг даруй хэрэгжүүлээрэй.
*Хангалттай бөгөөд чанартай нойр авах: Насанд хүрэгчид өдөрт 7-9 цагийн нойрыг зайлшгүй авах ба 22:00-23:00 цагийн хооронд унтах ёстой. Хамгийн чухал нь унтахын өмнө гар утас, компьютер зэрэг цахилгаан төхөөрөмжөөс зайлсхийгээрэй.*
*Кофейны хэрэглээгээ багасгах: Кофе, кола, энергийн ундаа гэх мэт кофейн агуулсан бүтээгдэхүүнүүдээс татгалзах хэрэгтэй. Хэрэв та кофейны идэвхтэй хэрэглэгч бол хэмжээг нь аажмаар бууруулах хэрэгтэй шүү.*
*Алкохолны хэрэглээгээ хянах: Ганц хундага дарс, нэг аяга шар айраг яав л гэж бүү бодоорой. Хэдийгээр алкохол нь хурдан унтахад хүргэдэг чанаргүй нойр авах шалтгаан болдог.*