Зөвлөмж: Анх удаа 5 км марафонд гүйхдээ юуг анхаарах вэ?
<div class="article-body">
          <p><i><a href="https://www.instagram.com/guilee_guilee/" target="_blank">@guilee_guilee</a> инстаграм хаягийн админ, <a href="https://www.instagram.com/sustainablemongol/?hl=en" target="_blank">Sustainable Mongol </a>подкастын санаачлагч, хөтлөгч Н.Энхзулын бэлтгэсэн ээлжит нийтлэлийг хүргэж байна.</i></p>
<h2><div>Монголын хамгийн өндөр хүлээлт, өнөр оролцогчтой “Ulaanbaatar Marathon” болоход ердөө 6 хоног үлдээд байна. Энэ жил гүйлтээр хичээллэх хүмүүсийн тоо эрс нэмэгдсэн нь энэхүү марафонд бүртгүүлж буй оролцогчдын тооноос илт харагдана. Ялангуяа анхлан 5 км зайд гүйгчид ихэсжээ. </div><div><br></div><div>Өмнөх нийтлэлээр Монголд зохиогддог онцлох гүйлтийн тэмцээнүүдийг танилцуулж байсан бол энэхүү нийтлэлээрээ анх удаа 5 км марафонд гүйх гэж буй уншигч танд зориулсан зөвлөмжүүдийг хүргэе.</div></h2><p><b>Өмнөх нийтлэл: <a href="https://unread.today/c/guest-marathon-2024" target="_blank">2024 онд Монголд болох марафонуудын нэгдсэн мэдээлэл</a></b><br></p>
<blockquote><p>Гараа сайн бол бариа сайн гэхчлэн анхны гүйлтээс дараа дараагийн олон гүйлт шалтгаална. Тийм ч учраас анхны 5 км-ын гүйлт бол тун чухал гүйлт юм шүү.</p>
<cite>
</cite></blockquote><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Марафоны зорилго</h3><p></p><p>Биднийг бага байхаас эхлээд л гүйнэ гэдэг нь хамаг хурдаараа уралдаж, хоорондоо өрсөлдөх гэх ойлголтыг суулгасан гэхэд буруудахгүй болов уу. Тиймээс ч олон хүмүүс гүйхээс халширч, гүйлт миний спорт биш хэмээн өөртөө итгүүлдэг юм шиг санагддаг. </p><p>Гэхдээ бодит байдал дээр гүйлт, марафоны гол утга учир нь уралдаж, өрсөлдөхөөсөө илүүтэй сэтгэл хөдлөм уур амьсгалыг өөрийн биеэр мэдрэх, том зүйлийн нэг хэсэг болох, бие махбод болон сэтгэл санааны хувьд өөрийгөө сорих, өөртэйгөө өрсөлдөхөд оршино.<br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Зорилтот хугацаа</h3><p></p><p>Энэ бол Улаанбаатар хотын марафон болохоос биш Тал нутгийн марафоны гүйлт биш шүү! Тиймээс талаар нэг давхиж буй адуу мэт гүйх гэж битгий яараарай. Гэхдээ л манайхан угийн өрсөлдөөнч хүмүүс болохоор зэрэгцээ эсвэл урдаа гүйж байгаа хүмүүсийнхээ хурданд автаад өөрийгөө хэт хүчлэх тал байдаг. Энэ нь марафоны тэр сайхан уур амьсгалыг таашаах боломжоос хумсалж байдаг. Анхлан гүйж буй бол 5 км зайг 30-аас 45 минутад туулахад л хангалттай. <br></p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/007afc64-288a-4208-b9d7-3eda84011c1d/2b4602dbc2f69af4a6a6d4c4fb0bcef3.jpg"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>Идэх хоол</h3><p>Анхлан гүйгчдийн оролцдог 5 км нь бусад хол зай шиг тийм ч удаан үргэлжлэхгүй тул уралдааны үеэр нэмэлт ус болон идэх зүйл төдийлөн шаардлагагүй. Үнэхээр уух, идэх зүйл хэрэгтэй болбол гүйлтийн үеэр зам дээр байрлах цэгүүдээс авч болно. Уралдаан эхлэх өдрийн өглөө хөнгөн өглөөний цайгаа ууж, шингэн зүйл сайн уусан байхад л асуудалгүй. Мэдээж кофе, согтууруулах ундаа зэргээс зайлсхийгээрэй. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div>Гүйлтийн хувцас</div></h3><p></p><p>Сэтгэл хөдлөлдөө автаад хэт загварлаг, өнгөлөг эсвэл шинэ хувцас өмссөнөөс болж хөлөө холгох, арьсаа цэврүүтүүлэх эрсдэлтэй. Ялангуяа гүйлтийн үеэр даавуун материалаар хийсэн хувцас болон шинэ хувцас өмсөхгүй байхыг зөвлөдөг. Хөвөн даавуун материал нь хөлс, усыг сайн шингээдэг хэдий ч хатах явц нь удаан учир гүйхэд хүнд, чийгтэй, тухгүй мэдрэмжийг мэдрүүлэх тул аль болох бэлтгэлийн хувцас өмсөхийг илүүд үзээрэй. </p><p>Энэ удаагийн “Ulaanbaatar Marathon” болох тавдугаар сарын 25-ын өдөр цаг агаарын <a href="http://www.tsag-agaar.gov.mn/" target="_blank">урьдчилсан мэдээнээс</a> харахад 17 хэмтэй, үүлэрхэг байх төлөвтэй байна.<br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div>Гүйлтийн гутал </div></h3><p>Марафонд зориулж гүйлтийн пүүз аваад шууд гүйчхэж болохгүй шүү. Хэрэв авахаар бол яг одоо аваад хамгийн багадаа 7 хоног өмсөж хөлдөө хэвшүүлээрэй. Гүйлтийн гутлаа энгийн гутлаасаа хагас размер томдуулж авах нь гүйх үед хөл цэврүүтэх, холгох, хумс хугарч унах эрсдэлээс хамгаалдаг. Мэдээж гүйлтийн оймсоо сонгохдоо хүртэл аль болох гүйхэд тухтай зориулалтын оймс сонгоорой. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div>Гүйлтээ хэмжих аргууд</div></h3><p>Гар утсандаа Nike Run Club, Strava эсвэл Adidas Running зэрэг гүйлт хэмждэг аппууд татаарай. Мэдээж хэмжигчтэй ухаалаг цагаа ашигласан ч болно. Ингэснээр гүйж буй хурдаа (pace) хянаж, зорилтот цагтаа барианд орохын тулд хурдаа нэмэх үү эсвэл хасах уу зэрэг мэдээллийг харж болно. Эдгээр нь гүйлтээр хичээллэж буй хүмүүсийн хувьд хамгийн чухал мэдээлэл билээ. <br><br><b>Дэлгэрүүлж унших:</b> <a href="https://unread.today/c/insight-step-counter-app" target="_blank">Алхацгаая: Идэвхтэй алхахад туслах 5 апп</a><br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div>Бие халаалт болон сунгалт<br></div></h3><p>Бие халаалт болон сунгалт нь гүйлтийг сайжруулаад зогсохгүй бэртэл, гэмтэл авах эрсдэлийг бууруулдаг. Гүйхийн өмнө хөнгөн дасгал хийснээр зүрхэнд ирэх ачааллыг бууруулж, цусны эргэлтийг сайжруулан биеийн хэмийг нэмэгдүүлнэ. Харин гүйсний дараах сунгалтын дасгал нь хөдөлгөөний далайцыг сайжруулж, булчинг суллан бие булрахаас сэргийлнэ. </p>
<blockquote><p>Анхны марафонд нь амжилт хүсье. Сүхбаатарын талбай дээр уулзацгаая.</p>
<cite>
</cite></blockquote>          </div>

@guilee_guilee
инстаграм хаягийн админ,
Sustainable Mongol
подкастын санаачлагч, хөтлөгч Н.Энхзулын бэлтгэсэн ээлжит нийтлэлийг хүргэж байна.

Монголын хамгийн өндөр хүлээлт, өнөр оролцогчтой “Ulaanbaatar Marathon” болоход ердөө 6 хоног үлдээд байна. Энэ жил гүйлтээр хичээллэх хүмүүсийн тоо эрс нэмэгдсэн нь энэхүү марафонд бүртгүүлж буй оролцогчдын тооноос илт харагдана. Ялангуяа анхлан 5 км зайд гүйгчид ихэсжээ.
Өмнөх нийтлэлээр Монголд зохиогддог онцлох гүйлтийн тэмцээнүүдийг танилцуулж байсан бол энэхүү нийтлэлээрээ анх удаа 5 км марафонд гүйх гэж буй уншигч танд зориулсан зөвлөмжүүдийг хүргэе.
Өмнөх нийтлэл:
2024 онд Монголд болох марафонуудын нэгдсэн мэдээлэл

Гараа сайн бол бариа сайн гэхчлэн анхны гүйлтээс дараа дараагийн олон гүйлт шалтгаална. Тийм ч учраас анхны 5 км-ын гүйлт бол тун чухал гүйлт юм шүү.


Марафоны зорилго
Биднийг бага байхаас эхлээд л гүйнэ гэдэг нь хамаг хурдаараа уралдаж, хоорондоо өрсөлдөх гэх ойлголтыг суулгасан гэхэд буруудахгүй болов уу. Тиймээс ч олон хүмүүс гүйхээс халширч, гүйлт миний спорт биш хэмээн өөртөө итгүүлдэг юм шиг санагддаг.
Гэхдээ бодит байдал дээр гүйлт, марафоны гол утга учир нь уралдаж, өрсөлдөхөөсөө илүүтэй сэтгэл хөдлөм уур амьсгалыг өөрийн биеэр мэдрэх, том зүйлийн нэг хэсэг болох, бие махбод болон сэтгэл санааны хувьд өөрийгөө сорих, өөртэйгөө өрсөлдөхөд оршино.

Зорилтот хугацаа
Энэ бол Улаанбаатар хотын марафон болохоос биш Тал нутгийн марафоны гүйлт биш шүү! Тиймээс талаар нэг давхиж буй адуу мэт гүйх гэж битгий яараарай. Гэхдээ л манайхан угийн өрсөлдөөнч хүмүүс болохоор зэрэгцээ эсвэл урдаа гүйж байгаа хүмүүсийнхээ хурданд автаад өөрийгөө хэт хүчлэх тал байдаг. Энэ нь марафоны тэр сайхан уур амьсгалыг таашаах боломжоос хумсалж байдаг. Анхлан гүйж буй бол 5 км зайг 30-аас 45 минутад туулахад л хангалттай.

Идэх хоол
Анхлан гүйгчдийн оролцдог 5 км нь бусад хол зай шиг тийм ч удаан үргэлжлэхгүй тул уралдааны үеэр нэмэлт ус болон идэх зүйл төдийлөн шаардлагагүй. Үнэхээр уух, идэх зүйл хэрэгтэй болбол гүйлтийн үеэр зам дээр байрлах цэгүүдээс авч болно. Уралдаан эхлэх өдрийн өглөө хөнгөн өглөөний цайгаа ууж, шингэн зүйл сайн уусан байхад л асуудалгүй. Мэдээж кофе, согтууруулах ундаа зэргээс зайлсхийгээрэй.

Гүйлтийн хувцас
Сэтгэл хөдлөлдөө автаад хэт загварлаг, өнгөлөг эсвэл шинэ хувцас өмссөнөөс болж хөлөө холгох, арьсаа цэврүүтүүлэх эрсдэлтэй. Ялангуяа гүйлтийн үеэр даавуун материалаар хийсэн хувцас болон шинэ хувцас өмсөхгүй байхыг зөвлөдөг. Хөвөн даавуун материал нь хөлс, усыг сайн шингээдэг хэдий ч хатах явц нь удаан учир гүйхэд хүнд, чийгтэй, тухгүй мэдрэмжийг мэдрүүлэх тул аль болох бэлтгэлийн хувцас өмсөхийг илүүд үзээрэй.
Энэ удаагийн “Ulaanbaatar Marathon” болох тавдугаар сарын 25-ын өдөр цаг агаарын
урьдчилсан мэдээнээс
харахад 17 хэмтэй, үүлэрхэг байх төлөвтэй байна.

Гүйлтийн гутал
Марафонд зориулж гүйлтийн пүүз аваад шууд гүйчхэж болохгүй шүү. Хэрэв авахаар бол яг одоо аваад хамгийн багадаа 7 хоног өмсөж хөлдөө хэвшүүлээрэй. Гүйлтийн гутлаа энгийн гутлаасаа хагас размер томдуулж авах нь гүйх үед хөл цэврүүтэх, холгох, хумс хугарч унах эрсдэлээс хамгаалдаг. Мэдээж гүйлтийн оймсоо сонгохдоо хүртэл аль болох гүйхэд тухтай зориулалтын оймс сонгоорой.

Гүйлтээ хэмжих аргууд
Гар утсандаа Nike Run Club, Strava эсвэл Adidas Running зэрэг гүйлт хэмждэг аппууд татаарай. Мэдээж хэмжигчтэй ухаалаг цагаа ашигласан ч болно. Ингэснээр гүйж буй хурдаа (pace) хянаж, зорилтот цагтаа барианд орохын тулд хурдаа нэмэх үү эсвэл хасах уу зэрэг мэдээллийг харж болно. Эдгээр нь гүйлтээр хичээллэж буй хүмүүсийн хувьд хамгийн чухал мэдээлэл билээ.
Дэлгэрүүлж унших:

Алхацгаая: Идэвхтэй алхахад туслах 5 апп

Бие халаалт болон сунгалт
Бие халаалт болон сунгалт нь гүйлтийг сайжруулаад зогсохгүй бэртэл, гэмтэл авах эрсдэлийг бууруулдаг. Гүйхийн өмнө хөнгөн дасгал хийснээр зүрхэнд ирэх ачааллыг бууруулж, цусны эргэлтийг сайжруулан биеийн хэмийг нэмэгдүүлнэ. Харин гүйсний дараах сунгалтын дасгал нь хөдөлгөөний далайцыг сайжруулж, булчинг суллан бие булрахаас сэргийлнэ.

Анхны марафонд нь амжилт хүсье. Сүхбаатарын талбай дээр уулзацгаая.



*@guilee\_guilee инстаграм хаягийн админ, Sustainable Mongol подкастын санаачлагч, хөтлөгч Н.Энхзулын бэлтгэсэн ээлжит нийтлэлийг хүргэж байна.*
Монголын хамгийн өндөр хүлээлт, өнөр оролцогчтой “Ulaanbaatar Marathon” болоход ердөө 6 хоног үлдээд байна. Энэ жил гүйлтээр хичээллэх хүмүүсийн тоо эрс нэмэгдсэн нь энэхүү марафонд бүртгүүлж буй оролцогчдын тооноос илт харагдана. Ялангуяа анхлан 5 км зайд гүйгчид ихэсжээ.    Өмнөх нийтлэлээр Монголд зохиогддог онцлох гүйлтийн тэмцээнүүдийг танилцуулж байсан бол энэхүү нийтлэлээрээ анх удаа 5 км марафонд гүйх гэж буй уншигч танд зориулсан зөвлөмжүүдийг хүргэе.
**Өмнөх нийтлэл: 2024 онд Монголд болох марафонуудын нэгдсэн мэдээлэл**
> Гараа сайн бол бариа сайн гэхчлэн анхны гүйлтээс дараа дараагийн олон гүйлт шалтгаална. Тийм ч учраас анхны 5 км-ын гүйлт бол тун чухал гүйлт юм шүү.
### Марафоны зорилго
Биднийг бага байхаас эхлээд л гүйнэ гэдэг нь хамаг хурдаараа уралдаж, хоорондоо өрсөлдөх гэх ойлголтыг суулгасан гэхэд буруудахгүй болов уу. Тиймээс ч олон хүмүүс гүйхээс халширч, гүйлт миний спорт биш хэмээн өөртөө итгүүлдэг юм шиг санагддаг.
Гэхдээ бодит байдал дээр гүйлт, марафоны гол утга учир нь уралдаж, өрсөлдөхөөсөө илүүтэй сэтгэл хөдлөм уур амьсгалыг өөрийн биеэр мэдрэх, том зүйлийн нэг хэсэг болох, бие махбод болон сэтгэл санааны хувьд өөрийгөө сорих, өөртэйгөө өрсөлдөхөд оршино.
### Зорилтот хугацаа
Энэ бол Улаанбаатар хотын марафон болохоос биш Тал нутгийн марафоны гүйлт биш шүү! Тиймээс талаар нэг давхиж буй адуу мэт гүйх гэж битгий яараарай. Гэхдээ л манайхан угийн өрсөлдөөнч хүмүүс болохоор зэрэгцээ эсвэл урдаа гүйж байгаа хүмүүсийнхээ хурданд автаад өөрийгөө хэт хүчлэх тал байдаг. Энэ нь марафоны тэр сайхан уур амьсгалыг таашаах боломжоос хумсалж байдаг. Анхлан гүйж буй бол 5 км зайг 30-аас 45 минутад туулахад л хангалттай.
### Идэх хоол
Анхлан гүйгчдийн оролцдог 5 км нь бусад хол зай шиг тийм ч удаан үргэлжлэхгүй тул уралдааны үеэр нэмэлт ус болон идэх зүйл төдийлөн шаардлагагүй. Үнэхээр уух, идэх зүйл хэрэгтэй болбол гүйлтийн үеэр зам дээр байрлах цэгүүдээс авч болно. Уралдаан эхлэх өдрийн өглөө хөнгөн өглөөний цайгаа ууж, шингэн зүйл сайн уусан байхад л асуудалгүй. Мэдээж кофе, согтууруулах ундаа зэргээс зайлсхийгээрэй.
### Гүйлтийн хувцас
Сэтгэл хөдлөлдөө автаад хэт загварлаг, өнгөлөг эсвэл шинэ хувцас өмссөнөөс болж хөлөө холгох, арьсаа цэврүүтүүлэх эрсдэлтэй. Ялангуяа гүйлтийн үеэр даавуун материалаар хийсэн хувцас болон шинэ хувцас өмсөхгүй байхыг зөвлөдөг. Хөвөн даавуун материал нь хөлс, усыг сайн шингээдэг хэдий ч хатах явц нь удаан учир гүйхэд хүнд, чийгтэй, тухгүй мэдрэмжийг мэдрүүлэх тул аль болох бэлтгэлийн хувцас өмсөхийг илүүд үзээрэй.
Энэ удаагийн “Ulaanbaatar Marathon” болох тавдугаар сарын 25-ын өдөр цаг агаарын урьдчилсан мэдээнээс харахад 17 хэмтэй, үүлэрхэг байх төлөвтэй байна.
### Гүйлтийн гутал
Марафонд зориулж гүйлтийн пүүз аваад шууд гүйчхэж болохгүй шүү. Хэрэв авахаар бол яг одоо аваад хамгийн багадаа 7 хоног өмсөж хөлдөө хэвшүүлээрэй. Гүйлтийн гутлаа энгийн гутлаасаа хагас размер томдуулж авах нь гүйх үед хөл цэврүүтэх, холгох, хумс хугарч унах эрсдэлээс хамгаалдаг. Мэдээж гүйлтийн оймсоо сонгохдоо хүртэл аль болох гүйхэд тухтай зориулалтын оймс сонгоорой.
### Гүйлтээ хэмжих аргууд
Гар утсандаа Nike Run Club, Strava эсвэл Adidas Running зэрэг гүйлт хэмждэг аппууд татаарай. Мэдээж хэмжигчтэй ухаалаг цагаа ашигласан ч болно. Ингэснээр гүйж буй хурдаа (pace) хянаж, зорилтот цагтаа барианд орохын тулд хурдаа нэмэх үү эсвэл хасах уу зэрэг мэдээллийг харж болно. Эдгээр нь гүйлтээр хичээллэж буй хүмүүсийн хувьд хамгийн чухал мэдээлэл билээ.
**Дэлгэрүүлж унших:** Алхацгаая: Идэвхтэй алхахад туслах 5 апп
### Бие халаалт болон сунгалт
Бие халаалт болон сунгалт нь гүйлтийг сайжруулаад зогсохгүй бэртэл, гэмтэл авах эрсдэлийг бууруулдаг. Гүйхийн өмнө хөнгөн дасгал хийснээр зүрхэнд ирэх ачааллыг бууруулж, цусны эргэлтийг сайжруулан биеийн хэмийг нэмэгдүүлнэ. Харин гүйсний дараах сунгалтын дасгал нь хөдөлгөөний далайцыг сайжруулж, булчинг суллан бие булрахаас сэргийлнэ.
> Анхны марафонд нь амжилт хүсье. Сүхбаатарын талбай дээр уулзацгаая.