Study hacks: Ядрахгүй байхад тань туслах 12 арга
<div class="article-body">
          <h2><div>Сүүлийн үед бидний дунд унтаж амарсан атал өдөржин ядарсан мэт мэдрэмж төрөх нь хэвийн үзэгдэл мэт болжээ. Энэ бол цагийн менежментээ зөв хийж, олон цаг ажилласнаар амжилт, бүтээмжтэй байдаг гэсэн өрөөсгөл ойлголтоос үүдэлтэй. Харин яг үнэндээ их энергитэй байхдаа хийсэн ажил ядарсан үедээ хийсэн ажил хоёр тэнгэр газар шиг зөрүүтэй байдаг ажээ. </div><div><br></div><div>Өнөөдөр бид ядрахгүй ажиллаж суралцахад тань туслах зөвлөмж, өөртөө хэвшүүлвэл зохимжтой дадлуудыг нэгтгэн хүргэж байна.</div></h2><p><a href="https://unread.today/c/1831" target="_blank">Unread Guide: Бүтээмжид хамгийн чухал нөлөөтэй энергийн менежментийг хэрхэн хийх вэ? #1 </a><br> <br><a href="https://unread.today/c/2030-insomnia" target="_blank">Зөвхөн өөртөө өгч чадах энергийн эх үүсвэр</a><br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Хооллолттой холбоотой зөвлөмжүүд</h3><p>Бид ядаргаатай тэмцэхийн тулд юуны өмнө хоолны дэглэмээ сайтар ажиглах хэрэгтэй. <br><br><b>Их хэмжээний ус уух:</b> Заримдаа хүмүүс бага зэрэг шингэн алдсанаас болж ядарч туйлддаг. <a href="https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256" target="_blank">АНУ-ын Шинжлэх ухаан, инженерчлэл, анагаах ухааны үндэсний академиас</a> гаргасан ерөнхий зөвлөмжийн дагуу насанд хүрсэн эмэгтэй хүний хувьд өдөрт 11.5 аяга (2.7 литр) ус уух хэрэгтэй бол эрэгтэйчүүд 15.5 аяга (3.7 литр) ус уух нь зохимжтой аж. <br> <br><b>Кофейн бага хэрэглэх: </b>Чухамдаа<a href="https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-979/caffeine" target="_blank"> ядарсан хүн бүр кофейныг хасах</a> хэрэгтэй. Гэсэн ч бидний олонх нь эсрэгээрээ ядарсан мэдрэмжид автах үедээ кофе уухыг дэмждэг байх жишээний. Хэрэв та өөрийгөө кофейн хэтрүүлэн хэрэглэдэг гэж дүгнэж байвал одоогоос гурван долоо хоногийн турш хэрэглээгээ аажмаар багасгаарай. Ингэснээр дор хаяж нэг сарын дотор биед тань гайхалтай үр дүн гарах болно гэдэгт итгээрэй.</p>
<p><b>Хоолоо алгасаж болохгүй:</b> Удаан хугацаагаар хоолгүй явах нь цусан дахь <a href="https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips" target="_blank">сахарын хэмжээг бууруулна.</a> Тиймээс өдрийн турш эрч хүчээ хадгалахын тулд хоолоо алгасахгүйгээр тогтмол идэхийг хичээгээрэй. <br> <br><b>Эрүүл хооллох:</b> Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, махны хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Харин эсрэгээрээ өөх тос, элсэн чихэр, давс ихтэй хоол хүнсний хэмжээг багасгах хэрэгтэй. <br> <br><b>Хэт их идэхээс зайлсхийх</b>: Хоолоо алгасаж болохгүй гээд хэт их хэмжээгээр идээд байвал таны <a href="https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips" target="_blank">э</a><a href="https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips" target="_blank">рч хүчийг юу ч үгүй шавхдаг </a>гэнэ. Тиймээс хоол зүйчид өдөрт бага багаар буюу зургаан удаа хооллохыг зөвлөдөг. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины төвшинг илүү тогтвортой байлгахад тусалдаг бөгөөд илүүдэл өөхийг арилгахад хялбар болдог. <br> <br><b>Төмрөөр баялаг хоол хүнс идэх:</b> Ялангуяа эмэгтэйчүүд төмрийн дутагдалд (цус багадалт) өртөмтгий байдаг бөгөөд энэ нь тэднийг <a href="https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips" target="_blank">ядрахад хүргэдэг.</a> Тиймээс төмрөөр баялаг болох самар, хатаасан жимс, бүхэл үрийн талх, овьёос, дүпү, бууцай зэргийг хоолондоо түлхүү хэрэглэхийг хичээгээрэй</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Нойртой холбоотой зөвлөмжүүд</h3><p></p><p>Хүмүүсийн гуравны хоёр нь нойрны асуудалтай тулгардаг. Дутуу нойртой явах нь өдрийн турш нойрмоглох, ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг. <br> <br><b>Тайвшрах аргад суралцах:</b> Нойргүйдлийн нийтлэг шалтгаан нь хэт их санаа зовнил байдаг. Хүмүүсийн дунд бүтэн өдрийн турш болсон зүйлсээ орондоо орсны дараагаар бодож санаа зовних нь элбэг. Тиймээс өөрт тохирох бясалгалын арга техникийг судалж, хэрэгжүүлэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, юу ч бодолгүйгээр амьсгалаа удаанаар авч удаанаар гаргах;</p><p><br><b>Нойрны эмээс зайлсхийх: </b>Нойрны эм нь ганц хоёр өдрийг аргацаах арга байж болох ч <a href="https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips" target="_blank">урт хугацаандаа нэлээн аюултай эд</a> юм. <br> <br><b>Дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийх</b>: Биеийн хүчний дасгал хөдөлгөөн нь бие махбод болон оюун санаанд олон сайн нөлөөтэй. Дасгал тогтмол хийх нь <a href="https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips" target="_blank">шөнийн цагаар илүү сайн унтахад</a> тусалдаг. Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй, таргалалттай, 40-өөс дээш настай эсхүл архаг өвчтэй бол илүү идэвхтэй амьдралын хэв маягийг бий болгох талаар эмчээс зөвлөгөө аваарай. <br><br><b>Илүү их хөдөлж, бага суу:</b> Зурагт үзэх, компьютер ашиглах гэхчлэн хөдөлгөөн багатай дэлгэцийн ард суух цагаа багасгаарай. Хийх ёстой ажилдаа сайн төвлөрч, богино хугацаанд бүтээмжтэй байх аргуудад суралцсанаар хий хоосон дэмий суух хугацааг тань илт багасгах болно.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Сэтгэлзүйтэй холбоотой зөвлөмжүүд</h3><p><b>Ярилцах: </b>Өөрт тулгамдсан сэтгэлзүйн асуудлаараа гэр бүл, найз нөхөдтэйгөө нээлттэй ярилцаж чадахгүй байвал мэргэжлийн сэтгэл зүйчтэй цаг товлон зөвлөгөө аваарай. Ингэснээр сэтгэлийг тань зовоож буй зүйлс ангижирч, шөнийн цагаар тайван, хангалттай нойр авахад туслах нь дамжиггүй. <br> <br><b>Cтрессийг багасгах:</b> Стрессээс ангид байхын тулд тайвшрахад тань туслах дасгал, иог, бясалгал зэргийг хийх хэрэгтэй. Мөн хөгжим сонсох, ном унших, найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөх зэрэг нь стрессийг багасгах үр дүнтэй арга.</p>
          </div>

Сүүлийн үед бидний дунд унтаж амарсан атал өдөржин ядарсан мэт мэдрэмж төрөх нь хэвийн үзэгдэл мэт болжээ. Энэ бол цагийн менежментээ зөв хийж, олон цаг ажилласнаар амжилт, бүтээмжтэй байдаг гэсэн өрөөсгөл ойлголтоос үүдэлтэй. Харин яг үнэндээ их энергитэй байхдаа хийсэн ажил ядарсан үедээ хийсэн ажил хоёр тэнгэр газар шиг зөрүүтэй байдаг ажээ.
Өнөөдөр бид ядрахгүй ажиллаж суралцахад тань туслах зөвлөмж, өөртөө хэвшүүлвэл зохимжтой дадлуудыг нэгтгэн хүргэж байна.
Unread Guide: Бүтээмжид хамгийн чухал нөлөөтэй энергийн менежментийг хэрхэн хийх вэ? #1

Зөвхөн өөртөө өгч чадах энергийн эх үүсвэр

Хооллолттой холбоотой зөвлөмжүүд
Бид ядаргаатай тэмцэхийн тулд юуны өмнө хоолны дэглэмээ сайтар ажиглах хэрэгтэй.
Их хэмжээний ус уух:
Заримдаа хүмүүс бага зэрэг шингэн алдсанаас болж ядарч туйлддаг.
АНУ-ын Шинжлэх ухаан, инженерчлэл, анагаах ухааны үндэсний академиас
гаргасан ерөнхий зөвлөмжийн дагуу насанд хүрсэн эмэгтэй хүний хувьд өдөрт 11.5 аяга (2.7 литр) ус уух хэрэгтэй бол эрэгтэйчүүд 15.5 аяга (3.7 литр) ус уух нь зохимжтой аж.

Кофейн бага хэрэглэх:
Чухамдаа
ядарсан хүн бүр кофейныг хасах
хэрэгтэй. Гэсэн ч бидний олонх нь эсрэгээрээ ядарсан мэдрэмжид автах үедээ кофе уухыг дэмждэг байх жишээний. Хэрэв та өөрийгөө кофейн хэтрүүлэн хэрэглэдэг гэж дүгнэж байвал одоогоос гурван долоо хоногийн турш хэрэглээгээ аажмаар багасгаарай. Ингэснээр дор хаяж нэг сарын дотор биед тань гайхалтай үр дүн гарах болно гэдэгт итгээрэй.

Хоолоо алгасаж болохгүй:
Удаан хугацаагаар хоолгүй явах нь цусан дахь
сахарын хэмжээг бууруулна.
Тиймээс өдрийн турш эрч хүчээ хадгалахын тулд хоолоо алгасахгүйгээр тогтмол идэхийг хичээгээрэй.

Эрүүл хооллох:
Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, махны хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Харин эсрэгээрээ өөх тос, элсэн чихэр, давс ихтэй хоол хүнсний хэмжээг багасгах хэрэгтэй.

Хэт их идэхээс зайлсхийх
: Хоолоо алгасаж болохгүй гээд хэт их хэмжээгээр идээд байвал таны
э
рч хүчийг юу ч үгүй шавхдаг
гэнэ. Тиймээс хоол зүйчид өдөрт бага багаар буюу зургаан удаа хооллохыг зөвлөдөг. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины төвшинг илүү тогтвортой байлгахад тусалдаг бөгөөд илүүдэл өөхийг арилгахад хялбар болдог.

Төмрөөр баялаг хоол хүнс идэх:
Ялангуяа эмэгтэйчүүд төмрийн дутагдалд (цус багадалт) өртөмтгий байдаг бөгөөд энэ нь тэднийг
ядрахад хүргэдэг.
Тиймээс төмрөөр баялаг болох самар, хатаасан жимс, бүхэл үрийн талх, овьёос, дүпү, бууцай зэргийг хоолондоо түлхүү хэрэглэхийг хичээгээрэй

Нойртой холбоотой зөвлөмжүүд
Хүмүүсийн гуравны хоёр нь нойрны асуудалтай тулгардаг. Дутуу нойртой явах нь өдрийн турш нойрмоглох, ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Тайвшрах аргад суралцах:
Нойргүйдлийн нийтлэг шалтгаан нь хэт их санаа зовнил байдаг. Хүмүүсийн дунд бүтэн өдрийн турш болсон зүйлсээ орондоо орсны дараагаар бодож санаа зовних нь элбэг. Тиймээс өөрт тохирох бясалгалын арга техникийг судалж, хэрэгжүүлэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, юу ч бодолгүйгээр амьсгалаа удаанаар авч удаанаар гаргах;
Нойрны эмээс зайлсхийх:
Нойрны эм нь ганц хоёр өдрийг аргацаах арга байж болох ч
урт хугацаандаа нэлээн аюултай эд
юм.

Дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийх
: Биеийн хүчний дасгал хөдөлгөөн нь бие махбод болон оюун санаанд олон сайн нөлөөтэй. Дасгал тогтмол хийх нь
шөнийн цагаар илүү сайн унтахад
тусалдаг. Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй, таргалалттай, 40-өөс дээш настай эсхүл архаг өвчтэй бол илүү идэвхтэй амьдралын хэв маягийг бий болгох талаар эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Илүү их хөдөлж, бага суу:
Зурагт үзэх, компьютер ашиглах гэхчлэн хөдөлгөөн багатай дэлгэцийн ард суух цагаа багасгаарай. Хийх ёстой ажилдаа сайн төвлөрч, богино хугацаанд бүтээмжтэй байх аргуудад суралцсанаар хий хоосон дэмий суух хугацааг тань илт багасгах болно.

Сэтгэлзүйтэй холбоотой зөвлөмжүүд
Ярилцах:
Өөрт тулгамдсан сэтгэлзүйн асуудлаараа гэр бүл, найз нөхөдтэйгөө нээлттэй ярилцаж чадахгүй байвал мэргэжлийн сэтгэл зүйчтэй цаг товлон зөвлөгөө аваарай. Ингэснээр сэтгэлийг тань зовоож буй зүйлс ангижирч, шөнийн цагаар тайван, хангалттай нойр авахад туслах нь дамжиггүй.

Cтрессийг багасгах:
Стрессээс ангид байхын тулд тайвшрахад тань туслах дасгал, иог, бясалгал зэргийг хийх хэрэгтэй. Мөн хөгжим сонсох, ном унших, найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөх зэрэг нь стрессийг багасгах үр дүнтэй арга.

Сүүлийн үед бидний дунд унтаж амарсан атал өдөржин ядарсан мэт мэдрэмж төрөх нь хэвийн үзэгдэл мэт болжээ. Энэ бол цагийн менежментээ зөв хийж, олон цаг ажилласнаар амжилт, бүтээмжтэй байдаг гэсэн өрөөсгөл ойлголтоос үүдэлтэй. Харин яг үнэндээ их энергитэй байхдаа хийсэн ажил ядарсан үедээ хийсэн ажил хоёр тэнгэр газар шиг зөрүүтэй байдаг ажээ.    Өнөөдөр бид ядрахгүй ажиллаж суралцахад тань туслах зөвлөмж, өөртөө хэвшүүлвэл зохимжтой дадлуудыг нэгтгэн хүргэж байна.
Unread Guide: Бүтээмжид хамгийн чухал нөлөөтэй энергийн менежментийг хэрхэн хийх вэ? #1
Зөвхөн өөртөө өгч чадах энергийн эх үүсвэр
### Хооллолттой холбоотой зөвлөмжүүд
Бид ядаргаатай тэмцэхийн тулд юуны өмнө хоолны дэглэмээ сайтар ажиглах хэрэгтэй.
**Их хэмжээний ус уух:** Заримдаа хүмүүс бага зэрэг шингэн алдсанаас болж ядарч туйлддаг. АНУ-ын Шинжлэх ухаан, инженерчлэл, анагаах ухааны үндэсний академиас гаргасан ерөнхий зөвлөмжийн дагуу насанд хүрсэн эмэгтэй хүний хувьд өдөрт 11.5 аяга (2.7 литр) ус уух хэрэгтэй бол эрэгтэйчүүд 15.5 аяга (3.7 литр) ус уух нь зохимжтой аж.
**Кофейн бага хэрэглэх:** Чухамдаа ядарсан хүн бүр кофейныг хасах хэрэгтэй. Гэсэн ч бидний олонх нь эсрэгээрээ ядарсан мэдрэмжид автах үедээ кофе уухыг дэмждэг байх жишээний. Хэрэв та өөрийгөө кофейн хэтрүүлэн хэрэглэдэг гэж дүгнэж байвал одоогоос гурван долоо хоногийн турш хэрэглээгээ аажмаар багасгаарай. Ингэснээр дор хаяж нэг сарын дотор биед тань гайхалтай үр дүн гарах болно гэдэгт итгээрэй.
**Хоолоо алгасаж болохгүй:** Удаан хугацаагаар хоолгүй явах нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулна. Тиймээс өдрийн турш эрч хүчээ хадгалахын тулд хоолоо алгасахгүйгээр тогтмол идэхийг хичээгээрэй.
**Эрүүл хооллох:** Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, махны хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Харин эсрэгээрээ өөх тос, элсэн чихэр, давс ихтэй хоол хүнсний хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
**Хэт их идэхээс зайлсхийх**: Хоолоо алгасаж болохгүй гээд хэт их хэмжээгээр идээд байвал таны эрч хүчийг юу ч үгүй шавхдаг гэнэ. Тиймээс хоол зүйчид өдөрт бага багаар буюу зургаан удаа хооллохыг зөвлөдөг. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины төвшинг илүү тогтвортой байлгахад тусалдаг бөгөөд илүүдэл өөхийг арилгахад хялбар болдог.
**Төмрөөр баялаг хоол хүнс идэх:** Ялангуяа эмэгтэйчүүд төмрийн дутагдалд (цус багадалт) өртөмтгий байдаг бөгөөд энэ нь тэднийг ядрахад хүргэдэг. Тиймээс төмрөөр баялаг болох самар, хатаасан жимс, бүхэл үрийн талх, овьёос, дүпү, бууцай зэргийг хоолондоо түлхүү хэрэглэхийг хичээгээрэй
### Нойртой холбоотой зөвлөмжүүд
Хүмүүсийн гуравны хоёр нь нойрны асуудалтай тулгардаг. Дутуу нойртой явах нь өдрийн турш нойрмоглох, ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг.
**Тайвшрах аргад суралцах:** Нойргүйдлийн нийтлэг шалтгаан нь хэт их санаа зовнил байдаг. Хүмүүсийн дунд бүтэн өдрийн турш болсон зүйлсээ орондоо орсны дараагаар бодож санаа зовних нь элбэг. Тиймээс өөрт тохирох бясалгалын арга техникийг судалж, хэрэгжүүлэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, юу ч бодолгүйгээр амьсгалаа удаанаар авч удаанаар гаргах;
**Нойрны эмээс зайлсхийх:** Нойрны эм нь ганц хоёр өдрийг аргацаах арга байж болох ч урт хугацаандаа нэлээн аюултай эд юм.
**Дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийх**: Биеийн хүчний дасгал хөдөлгөөн нь бие махбод болон оюун санаанд олон сайн нөлөөтэй. Дасгал тогтмол хийх нь шөнийн цагаар илүү сайн унтахад тусалдаг. Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй, таргалалттай, 40-өөс дээш настай эсхүл архаг өвчтэй бол илүү идэвхтэй амьдралын хэв маягийг бий болгох талаар эмчээс зөвлөгөө аваарай.
**Илүү их хөдөлж, бага суу:** Зурагт үзэх, компьютер ашиглах гэхчлэн хөдөлгөөн багатай дэлгэцийн ард суух цагаа багасгаарай. Хийх ёстой ажилдаа сайн төвлөрч, богино хугацаанд бүтээмжтэй байх аргуудад суралцсанаар хий хоосон дэмий суух хугацааг тань илт багасгах болно.
### Сэтгэлзүйтэй холбоотой зөвлөмжүүд
**Ярилцах:** Өөрт тулгамдсан сэтгэлзүйн асуудлаараа гэр бүл, найз нөхөдтэйгөө нээлттэй ярилцаж чадахгүй байвал мэргэжлийн сэтгэл зүйчтэй цаг товлон зөвлөгөө аваарай. Ингэснээр сэтгэлийг тань зовоож буй зүйлс ангижирч, шөнийн цагаар тайван, хангалттай нойр авахад туслах нь дамжиггүй.
**Cтрессийг багасгах:** Стрессээс ангид байхын тулд тайвшрахад тань туслах дасгал, иог, бясалгал зэргийг хийх хэрэгтэй. Мөн хөгжим сонсох, ном унших, найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөх зэрэг нь стрессийг багасгах үр дүнтэй арга.