Хаврын ядаргааны хамаг учир
<div class="article-body no-wide-image">
          <h2><div>​Цас хайлж, модод нахиалж, өдөр уртсах эдгээр өдрүүдэд хорвоо дэлхий сэргэж байдаг ч бидний бие эсрэгээрээ энэ олон өөрчлөлтөд дасан зохицох гэж ядрах нь бий.  Ер нь яагаад хавар сэтгэл санаа, бие махбод ч тэр нэг л тогтворгүй болчихдог юм бол?  </div><div><br></div><div>Хариулт нь бидний биеийн биологийн цагтай холбоотой. Биологийн цаг гэхээр хэзээ унтаж, сэрж, хооллож, ажиллахыг зааж өгсөн хүснэгтлээд хуваачихсан зураг санаанд тань орж магадгүй. Тэр хүснэгтийг бий болгох гэж 1980-аад оноос хойш судалсаар 2017 онд бүрэн бүтнээр нь учгийг тайлж, тухайн жилдээ энэхүү судалгаа нь Нобелийн шагнал хүртжээ. Өнөөдрийн нийтлэлээр бидний бие яаж хэзээ сэрж, хэзээ унтахыг мэдэрч ажилладгийг тайлбарлахын сацуу хаврын улиралд энэ хэмнэл яагаад бага зэрэг доголддог болохыг хөнгөн тайлбарлахаар бэлдлээ.  </div><div><br></div></h2><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/c618f37b810d7e14a30b8f32816f748d.jpg"></p><div class="image-caption">Эх сурвлаж: Mitra Bio</div><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Циркадийн хэмнэл буюу биологийн цаг </h3><p></p><p> Ан амьтан, ургамал навч ч бас байгалийн хэмнэлийн дагуу ургаж, унаж, өвөл ичиж, хавар идэвхэждэг. Мэдээж байгаль, цаг уур гээд гадаад орчин үүнд нөлөөлөх боловч бидний биеийн аль хэсэгт нь тийм зохицуулалт явагддаг юм бол гэж та бодож байсан уу? Үүний хариулт бидний генд бий. XX зууны сүүлээр Жеффри С Холл, Майкл Росбаш, Майкл Янг нар жимсний ялаан дээрх туршилтаар PER хэмээх генийг олж тогтоосон юм.</p><p>Уг генийг ажиглахад шөнийн турш эсүүдэд хуримтлагдаж, харин өдрийн турш биед үүсэх уургуудыг кодолдог хэмнэлтэй байж. Энэ мөчлөг 24 цагийн турш давтагддаг ба өсөлт, бууралтын эл хэмнэл гаднын өдөөгчөөс үл хамааран организмын дотор яг л цаг шиг бие даан ажиллаж байсан нь тун сонирхолтой. Хожмоо уг механизм хулгана, ургамал, мөөгөөс эхлээд хүн төрөлхтөнд хүртэл ижил зарчмаар ажилладаг болохыг тогтоосон нь бид өөрсдийн биеэ илүү гүнзгий ойлгож, наад зах нь ямар эмийг хэзээ уувал зохистой болох зэрэг цаашдын судалгаануудыг урагшлуулсан гэсэн үг.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Чухал генүүдийг илрүүлсэн нь<br> </h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/f66bed6fbeec2312dbec2a86bf636db6.jpg"></p><div class="image-caption">Эх сурвалж: Vox</div><p></p><p>Гэхдээ цаг ганцхан араагаар ажилладаггүй шиг уг зохицуулга ч мөн олон гений тусламжтай ажилладаг болж таарсны нэг нь TIM. PER ба TIM уургууд хоорондоо холбогдохдоо тэднийг үүсгэсэн генийг очиж дарангуйлдаг. Нэг ёсондоо гений бүтээгдэхүүн болох уураг нь өөрөө өөрийнхөө үйлдвэрлэлийг зогсоодог үйл явц гэсэн үг. Үүнийг шинжлэх ухаанд "negative feedback loop" гэж нэрлэдэг бөгөөд уг үйл явц нь CRY хэмээх гений тусламжтай явагддаг. Хамгийн гайхалтай нь уг мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа нь дэлхийн нэг өдрийн урттай яг тэнцүү буюу 24 цаг. </p><p>Цаашлаад уг мөчлөг хоёр чухал элементээр тогтворжиж, нарийн тохирч, хоршихдоо CLK ба BMAL1 уургуудыг ашигладаг болохыг эрдэмтэд судалжээ. Товчхондоо PER ба TIM шөнөжин хуримтлагдаж, өглөө өөрсдийгөө унтрааж, өдрийн турш задарч, орой нь CLK ба BMAL1-ийн тусламжтайгаар дахин идэвхэждэг гэсэн үг. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Тархи, ген, газарзүйн байршил  </h3><p></p><p>Цаг асуудалгүй ажиллахын тулд тухайн газар орны цагийн бүсэд тохирсон байх ёстой. Үүнтэй адил бидний бие гадаад орчны хэмнэлтэй уялдан ажиллахын тулд нарийн зохицуулалт шаарддаг. Тэр үүргийг гүйцэтгэдэг төв нь тархины гипоталамус дахь SCN хэмээх маш жижиг бүтэц юм.</p><p>SCN нь дөнгөж 20,000 орчим мэдрэлийн эсээс бүрдэх атлаа нүднээс шууд мэдээлэл хүлээн авч, бие махбодийн цагийн хэмнэлийг бүхэлд нь зохицуулдаг “ерөнхий командлагч” хэмээн ойлгож болно. Энэ хэсэг нь оптикийн зангилаа болон нейронууд огтлолцдог хэсгийн дээд талд байрлалтай.<br> </p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/fe2153d68054607ec93a4960d16f3590.jpg"></p><div class="image-caption">Эх сурвалж: The New York Times</div><p></p><p>SCN нь нүдний торлог бүрхэвчийн эсүүд буюу ipRGCs гэж нэрлэгдэх гэрэлд мэдрэмтгий тусгай эсүүдээс ирсэн дохиог хүлээн авдаг үүрэгтэй. Эдгээр эс нь хөх туяаны гэрэлд онцгой мэдрэг бөгөөд гэрэл тусмагц SCN рүү шууд дохио илгээдэг. Харин SCN нь цаашлаад янз бүрийн даавар ба мэдрэлийн сигналууд ашиглан биеийн бусад эрхтэн тогтолцоог ижил хэмнэлд оруулж зохицуулдаг удирдаач гэсэн үг. </p><p>Жишээлбэл, SCN нь нойрны даавар гэгддэг мелатониныг ялгаруулах уу, дарангуйлах уу гэдгийг тахал булчирхайд зааварладаг бөгөөд ингэснээр хүний унтах, сэрэх хэмнэлийг зохицуулдаг. Зөвхөн нойрноос гадна уг хэсэг биеийн температур, цусны даралт, бодисын солилцоо, дархлааны хариу үйлдэл зэрэг олон физиологийн хэмнэлийг удирддаг юм. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Өдрийн турш </h3><p></p><p>Өглөө нар тусах үед, хүний тархины SCN хэсэг идэвхжиж, дээр дурдсан CLOCK ба BMAL1 хэмээх генүүд идэвхжин, кортизол дааврын ялгарал нэмэгддэг. Кортизол нь биднийг сэргээж, анхаарлаа төвлөрүүлж, өдрийн эхэнд сэргэг, ажиллахад бэлэн болгодог гол даавар. Энэ үеэс хойш өдөр өнгөрөх тусам биеийн температур, цусны даралт, тархины үйл ажиллагаа идэвхжиж, нэмэгддэг гэсэн үг. </p><p>Харин нар бууж орой болох үед SCN нь бидний нойрыг хүргэж, тайвшруулах үүрэгтэй мелатонин дааврыг ялгаруулах дохио өгдөг. Харин шөнө унтах үед бие махбод маань "засварын горим"-д шилжинэ: хоол боловсруулах процесс удааширч, дархлааны “нөхөн сэргээлтийн” үйл явцаа эрчимжүүлж, тархи санах ойг шинэчилж, нэмэлт мэдээллээр хангадаг. Энэ бүхэн мөн л дээр дурдсан биологийн хэмнэлийг удирдагч генүүдийн илэрхийлэл, зохицуулалтын үр дүнд явагддаг.</p><p><br></p>
<div class="uk-margin-bottom uk-margin-top"><iframe width="614" height="380" frameborder="0" allowfullscreen src="//www.youtube.com/embed/X_Mmfw3GSi8?rel=0"></iframe>
</div><p><br>Гайхалтай нь зөвхөн тархи гэлтгүй, элэг, зүрх, булчин зэрэг эрхтнүүд хүртэл өөрийн гэсэн дотоод цагтай байдаг. Эдгээр "цагууд" нь тархины мастер цагнаас удирдлага авдаг ч хооллох цаг, дасгал хийх зэрэг орчны бусад нөлөөллөөс ч шалтгаалж өөрчлөгдөж болдог. Жишээ нь, шөнөжин сууж, эсвэл хоолоо тогтмол бус цагт иддэг бол биеийн олон эрхтний цагны хэмнэл зөрнө. Ингэснээр бидний бие дэх олон цаг хоорондоо зөрчилдөж, яг л өөр цагийн бүсэд очихоор ядарч, нойрмоглодог шиг бие маань ингэж ядарч эхэлдэг. Цагийн энэ хэмнэл удаан хугацаанд алдагдвал таргалалт, сэтгэл гутрал, чихрийн шижин, хорт хавдар зэрэг олон ноцтой эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэлтэй.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Биологийн хэмнэл хавар алдагддаг уу? </h3><p></p><p>Газарзүйн байрлалын хувьд хавар, тодруулбал гуравдугаар сарын 20 эсвэл 21-ний өдөр дэлхийн бөмбөрцгийн хойд хагаст өдөр шөнө тэнцдэг. Энэ үед дэлхийн тэнхлэгийн хазайлт нь ойролцоогоор 23.4 градус болж, хойд хагас бөмбөрцгийг нар руу илүүтэй чиглүүлнэ. Ингэснээр нарны туяа дэлхий рүү тусах өнцөг нь өөрчлөгдөж, бидний хэлдгээр өдөр уртасдаг. </p><p>Дээр дурдсанчлан хүний тархины SCN хэсэг нь нүдний торлог бүрхэвчээс ирж буй гэрлийн мэдээллийг шууд хүлээн авдаг. Нарийвчилбал, торлог бүрхэвчийн дотор ipRGCs гэж нэрлэгдэх тусгай эсүүд оршдог бөгөөд эдгээр нь 480 нанометр орчим долгионы урттай хөх туяаны гэрэлд онцгой мэдрэмтгий. Харин хавар өдөр уртсаж бидний нүдэнд ирэх гэрлийн долгион нэмэгдэх үед эдгээр эсүүд илүү хүчтэй идэвхжиж, SCN-д илүү их дохио илгээдэг аж.<br><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/b323ce4ea3c32e5489ed0d6a19e9c406.gif"></p><div class="image-caption">Эх сурвалж: NPR</div><p></p><p>Дээрээс нь өдөр уртсаж бидний өдөрт хийх зүйлс ихсэж, хиймэл гэрэлд илүү удаан өртдөг шүү дээ. Ингэж оройн цагаар утсаа оролдох эсвэл гадуур явах үед гэрэл торлог бүрхэвчид тусч SCN-д өдөр хараахан дуусаагүй байгаа шүү гэх дохио илгээдэг байх нь. Ингэснээр хүний биологийн хэмнэл хожимдох буюу “phase delay” гэх үзэгдэл бий болдог хэрэг. <br><br>Биологийн хэмнэл алдагдсаны хамгийн ноцтой үр дагавар нь бидний нойрыг хүргэдэг мелатонин дааврыг хожуу ялгаруулдаг явдал юм. The Journal of Clinical Endocrinology &amp; Metabolism сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар, ердөө нэг цаг унтах цагаа хойшлуулж, гэрэлт өртөж, утсаа оролдох нь мелатонины ялгарлыг 90 минут хүртэл хойшлуулж чаддаг болохыг тогтоожээ. The Lancet Psychiatry-д нийтлэгдсэн 91,105 оролцогчтой судалгаагаар биологийн хэмнэл нь доголдсон хүмүүс сэтгэл гутралд өртөх, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа муудах, түргэн, огцом зан араншинтай болох магадлал өндөртэй болохыг тогтоосон нь сонирхолтой. </p><p>Тэгэхээр биологийн хэмнэл хавар тодорхой хэмжээнд алдагддаг нь гинжин урвал мэт явсаар нойрны хэмнэл, дааврын ялгаруулалт, бодисын солилцоо, улмаар хүний сэтгэл зүй, биеийн ерөнхий байдалд тодорхой хэмжээнд нөлөөлдөг аж. Харин хаваршил гэж хүмүүсийн ярьдгаар сэтгэл санаа тогтворгүй болох үзэгдэл нь тийм ч сайн судлагдаагүйг санууштай. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Хавар хэмнэлээ хоршуулах зөвлөмж </h3><p></p><p><b>Аажмаар дасгах</b><br><br>Улирал солигдохоос долоо хоногийн өмнө орой унтах эсвэл өглөө сэрэх цагийг 15–30 минутаар аажмаар урагшлуулж эсвэл хойшлуулж биеэ дасга. Энэ нь бие махбодыг шинэ улиралд аажмаар дасгана. </p><p><b>Өглөөний наранд гарах </b></p><p>Өглөө эрт байгалийн гэрэлд гарах нь сэтгэл санаа сайжруулах серотонин дааврыг идэвхжүүлж, нойрны даавар мелатониныг дарангуйлдаг. Энэ нь биеийн дотоод цагийг дахин тохируулахад тусалж, өглөөг эрч хүчтэй эхлүүлэхэд чухал нөлөөтэй. Өглөөний 10 цагаас өмнө 15–30 минутын турш нарны гэрэлд гарах нь судалгаагаар нойрны хэмнэлийг тогтворжуулж, улирлын чанартай ядаргааг багасгадаг болох нь тогтоогдсон байдаг. </p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/ec81574668a0e2bc9ce58e6e9168ab43.jpg"></p><div class="image-caption">Эх сурвалж: The New York Times</div><p></p><p><b>Өдөр бүр хөдөлгөөн хий</b><br> <br>Дасгал хөдөлгөөн нь цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийн байгалийн энерги нэмэгдүүлэгч болох эндорфин дааврыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс өдөр бүр дор хаяж 20–30 минутын алхах, дугуй унах, йог хийх гээд ямар ч хамаагүй дасгал, хөдөлгөөн заавал хийгээрэй. </p><p><b>Хаврын харшлыг үл тоож болохгүй</b><br> <br>Хавар бол харшлын оргил үе бөгөөд ургамлын тоос, тоосонцорын хэмжээ огцом нэмэгддэг үе. Хөнгөн хэлбэрийн харшлын урвал ч гэсэн гистамины ялгарал, үрэвсэл үүсгэж, нойргүйдэлд өртүүлж бие организмыг сульдаах талтай. </p><p>Тиймээс өндөр тоосжилтын цагууд буюу өглөө 5:00 – 10:00 болон үдээс хойш 16:00 цагт цонхоо хааж хэвшээрэй. Мөн гаднаас орж ирээд шүршүүрт орж, агаар цэвэршүүлэгч ашиглаж сурахаас гадна харшлын хүчтэй шинж тэмдгүүд илэрч байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөн эм уугаарай. </p>
          </div>

​Цас хайлж, модод нахиалж, өдөр уртсах эдгээр өдрүүдэд хорвоо дэлхий сэргэж байдаг ч бидний бие эсрэгээрээ энэ олон өөрчлөлтөд дасан зохицох гэж ядрах нь бий.  Ер нь яагаад хавар сэтгэл санаа, бие махбод ч тэр нэг л тогтворгүй болчихдог юм бол?
Хариулт нь бидний биеийн биологийн цагтай холбоотой. Биологийн цаг гэхээр хэзээ унтаж, сэрж, хооллож, ажиллахыг зааж өгсөн хүснэгтлээд хуваачихсан зураг санаанд тань орж магадгүй. Тэр хүснэгтийг бий болгох гэж 1980-аад оноос хойш судалсаар 2017 онд бүрэн бүтнээр нь учгийг тайлж, тухайн жилдээ энэхүү судалгаа нь Нобелийн шагнал хүртжээ. Өнөөдрийн нийтлэлээр бидний бие яаж хэзээ сэрж, хэзээ унтахыг мэдэрч ажилладгийг тайлбарлахын сацуу хаврын улиралд энэ хэмнэл яагаад бага зэрэг доголддог болохыг хөнгөн тайлбарлахаар бэлдлээ.
Эх сурвлаж: Mitra Bio
Циркадийн хэмнэл буюу биологийн цаг
Ан амьтан, ургамал навч ч бас байгалийн хэмнэлийн дагуу ургаж, унаж, өвөл ичиж, хавар идэвхэждэг. Мэдээж байгаль, цаг уур гээд гадаад орчин үүнд нөлөөлөх боловч бидний биеийн аль хэсэгт нь тийм зохицуулалт явагддаг юм бол гэж та бодож байсан уу? Үүний хариулт бидний генд бий. XX зууны сүүлээр Жеффри С Холл, Майкл Росбаш, Майкл Янг нар жимсний ялаан дээрх туршилтаар PER хэмээх генийг олж тогтоосон юм.
Уг генийг ажиглахад шөнийн турш эсүүдэд хуримтлагдаж, харин өдрийн турш биед үүсэх уургуудыг кодолдог хэмнэлтэй байж. Энэ мөчлөг 24 цагийн турш давтагддаг ба өсөлт, бууралтын эл хэмнэл гаднын өдөөгчөөс үл хамааран организмын дотор яг л цаг шиг бие даан ажиллаж байсан нь тун сонирхолтой. Хожмоо уг механизм хулгана, ургамал, мөөгөөс эхлээд хүн төрөлхтөнд хүртэл ижил зарчмаар ажилладаг болохыг тогтоосон нь бид өөрсдийн биеэ илүү гүнзгий ойлгож, наад зах нь ямар эмийг хэзээ уувал зохистой болох зэрэг цаашдын судалгаануудыг урагшлуулсан гэсэн үг.

Чухал генүүдийг илрүүлсэн нь

Эх сурвалж: Vox
Гэхдээ цаг ганцхан араагаар ажилладаггүй шиг уг зохицуулга ч мөн олон гений тусламжтай ажилладаг болж таарсны нэг нь TIM. PER ба TIM уургууд хоорондоо холбогдохдоо тэднийг үүсгэсэн генийг очиж дарангуйлдаг. Нэг ёсондоо гений бүтээгдэхүүн болох уураг нь өөрөө өөрийнхөө үйлдвэрлэлийг зогсоодог үйл явц гэсэн үг. Үүнийг шинжлэх ухаанд "negative feedback loop" гэж нэрлэдэг бөгөөд уг үйл явц нь CRY хэмээх гений тусламжтай явагддаг. Хамгийн гайхалтай нь уг мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа нь дэлхийн нэг өдрийн урттай яг тэнцүү буюу 24 цаг.
Цаашлаад уг мөчлөг хоёр чухал элементээр тогтворжиж, нарийн тохирч, хоршихдоо CLK ба BMAL1 уургуудыг ашигладаг болохыг эрдэмтэд судалжээ. Товчхондоо PER ба TIM шөнөжин хуримтлагдаж, өглөө өөрсдийгөө унтрааж, өдрийн турш задарч, орой нь CLK ба BMAL1-ийн тусламжтайгаар дахин идэвхэждэг гэсэн үг.

Тархи, ген, газарзүйн байршил
Цаг асуудалгүй ажиллахын тулд тухайн газар орны цагийн бүсэд тохирсон байх ёстой. Үүнтэй адил бидний бие гадаад орчны хэмнэлтэй уялдан ажиллахын тулд нарийн зохицуулалт шаарддаг. Тэр үүргийг гүйцэтгэдэг төв нь тархины гипоталамус дахь SCN хэмээх маш жижиг бүтэц юм.
SCN нь дөнгөж 20,000 орчим мэдрэлийн эсээс бүрдэх атлаа нүднээс шууд мэдээлэл хүлээн авч, бие махбодийн цагийн хэмнэлийг бүхэлд нь зохицуулдаг “ерөнхий командлагч” хэмээн ойлгож болно. Энэ хэсэг нь оптикийн зангилаа болон нейронууд огтлолцдог хэсгийн дээд талд байрлалтай.


Эх сурвалж: The New York Times
SCN нь нүдний торлог бүрхэвчийн эсүүд буюу ipRGCs гэж нэрлэгдэх гэрэлд мэдрэмтгий тусгай эсүүдээс ирсэн дохиог хүлээн авдаг үүрэгтэй. Эдгээр эс нь хөх туяаны гэрэлд онцгой мэдрэг бөгөөд гэрэл тусмагц SCN рүү шууд дохио илгээдэг. Харин SCN нь цаашлаад янз бүрийн даавар ба мэдрэлийн сигналууд ашиглан биеийн бусад эрхтэн тогтолцоог ижил хэмнэлд оруулж зохицуулдаг удирдаач гэсэн үг.
Жишээлбэл, SCN нь нойрны даавар гэгддэг мелатониныг ялгаруулах уу, дарангуйлах уу гэдгийг тахал булчирхайд зааварладаг бөгөөд ингэснээр хүний унтах, сэрэх хэмнэлийг зохицуулдаг. Зөвхөн нойрноос гадна уг хэсэг биеийн температур, цусны даралт, бодисын солилцоо, дархлааны хариу үйлдэл зэрэг олон физиологийн хэмнэлийг удирддаг юм.

Өдрийн турш
Өглөө нар тусах үед, хүний тархины SCN хэсэг идэвхжиж, дээр дурдсан CLOCK ба BMAL1 хэмээх генүүд идэвхжин, кортизол дааврын ялгарал нэмэгддэг. Кортизол нь биднийг сэргээж, анхаарлаа төвлөрүүлж, өдрийн эхэнд сэргэг, ажиллахад бэлэн болгодог гол даавар. Энэ үеэс хойш өдөр өнгөрөх тусам биеийн температур, цусны даралт, тархины үйл ажиллагаа идэвхжиж, нэмэгддэг гэсэн үг.
Харин нар бууж орой болох үед SCN нь бидний нойрыг хүргэж, тайвшруулах үүрэгтэй мелатонин дааврыг ялгаруулах дохио өгдөг. Харин шөнө унтах үед бие махбод маань "засварын горим"-д шилжинэ: хоол боловсруулах процесс удааширч, дархлааны “нөхөн сэргээлтийн” үйл явцаа эрчимжүүлж, тархи санах ойг шинэчилж, нэмэлт мэдээллээр хангадаг. Энэ бүхэн мөн л дээр дурдсан биологийн хэмнэлийг удирдагч генүүдийн илэрхийлэл, зохицуулалтын үр дүнд явагддаг.


Гайхалтай нь зөвхөн тархи гэлтгүй, элэг, зүрх, булчин зэрэг эрхтнүүд хүртэл өөрийн гэсэн дотоод цагтай байдаг. Эдгээр "цагууд" нь тархины мастер цагнаас удирдлага авдаг ч хооллох цаг, дасгал хийх зэрэг орчны бусад нөлөөллөөс ч шалтгаалж өөрчлөгдөж болдог. Жишээ нь, шөнөжин сууж, эсвэл хоолоо тогтмол бус цагт иддэг бол биеийн олон эрхтний цагны хэмнэл зөрнө. Ингэснээр бидний бие дэх олон цаг хоорондоо зөрчилдөж, яг л өөр цагийн бүсэд очихоор ядарч, нойрмоглодог шиг бие маань ингэж ядарч эхэлдэг. Цагийн энэ хэмнэл удаан хугацаанд алдагдвал таргалалт, сэтгэл гутрал, чихрийн шижин, хорт хавдар зэрэг олон ноцтой эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэлтэй.

Биологийн хэмнэл хавар алдагддаг уу?
Газарзүйн байрлалын хувьд хавар, тодруулбал гуравдугаар сарын 20 эсвэл 21-ний өдөр дэлхийн бөмбөрцгийн хойд хагаст өдөр шөнө тэнцдэг. Энэ үед дэлхийн тэнхлэгийн хазайлт нь ойролцоогоор 23.4 градус болж, хойд хагас бөмбөрцгийг нар руу илүүтэй чиглүүлнэ. Ингэснээр нарны туяа дэлхий рүү тусах өнцөг нь өөрчлөгдөж, бидний хэлдгээр өдөр уртасдаг.
Дээр дурдсанчлан хүний тархины SCN хэсэг нь нүдний торлог бүрхэвчээс ирж буй гэрлийн мэдээллийг шууд хүлээн авдаг. Нарийвчилбал, торлог бүрхэвчийн дотор ipRGCs гэж нэрлэгдэх тусгай эсүүд оршдог бөгөөд эдгээр нь 480 нанометр орчим долгионы урттай хөх туяаны гэрэлд онцгой мэдрэмтгий. Харин хавар өдөр уртсаж бидний нүдэнд ирэх гэрлийн долгион нэмэгдэх үед эдгээр эсүүд илүү хүчтэй идэвхжиж, SCN-д илүү их дохио илгээдэг аж.

Эх сурвалж: NPR
Дээрээс нь өдөр уртсаж бидний өдөрт хийх зүйлс ихсэж, хиймэл гэрэлд илүү удаан өртдөг шүү дээ. Ингэж оройн цагаар утсаа оролдох эсвэл гадуур явах үед гэрэл торлог бүрхэвчид тусч SCN-д өдөр хараахан дуусаагүй байгаа шүү гэх дохио илгээдэг байх нь. Ингэснээр хүний биологийн хэмнэл хожимдох буюу “phase delay” гэх үзэгдэл бий болдог хэрэг.
Биологийн хэмнэл алдагдсаны хамгийн ноцтой үр дагавар нь бидний нойрыг хүргэдэг мелатонин дааврыг хожуу ялгаруулдаг явдал юм. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар, ердөө нэг цаг унтах цагаа хойшлуулж, гэрэлт өртөж, утсаа оролдох нь мелатонины ялгарлыг 90 минут хүртэл хойшлуулж чаддаг болохыг тогтоожээ. The Lancet Psychiatry-д нийтлэгдсэн 91,105 оролцогчтой судалгаагаар биологийн хэмнэл нь доголдсон хүмүүс сэтгэл гутралд өртөх, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа муудах, түргэн, огцом зан араншинтай болох магадлал өндөртэй болохыг тогтоосон нь сонирхолтой.
Тэгэхээр биологийн хэмнэл хавар тодорхой хэмжээнд алдагддаг нь гинжин урвал мэт явсаар нойрны хэмнэл, дааврын ялгаруулалт, бодисын солилцоо, улмаар хүний сэтгэл зүй, биеийн ерөнхий байдалд тодорхой хэмжээнд нөлөөлдөг аж. Харин хаваршил гэж хүмүүсийн ярьдгаар сэтгэл санаа тогтворгүй болох үзэгдэл нь тийм ч сайн судлагдаагүйг санууштай.

Хавар хэмнэлээ хоршуулах зөвлөмж
Аажмаар дасгах
Улирал солигдохоос долоо хоногийн өмнө орой унтах эсвэл өглөө сэрэх цагийг 15–30 минутаар аажмаар урагшлуулж эсвэл хойшлуулж биеэ дасга. Энэ нь бие махбодыг шинэ улиралд аажмаар дасгана.
Өглөөний наранд гарах
Өглөө эрт байгалийн гэрэлд гарах нь сэтгэл санаа сайжруулах серотонин дааврыг идэвхжүүлж, нойрны даавар мелатониныг дарангуйлдаг. Энэ нь биеийн дотоод цагийг дахин тохируулахад тусалж, өглөөг эрч хүчтэй эхлүүлэхэд чухал нөлөөтэй. Өглөөний 10 цагаас өмнө 15–30 минутын турш нарны гэрэлд гарах нь судалгаагаар нойрны хэмнэлийг тогтворжуулж, улирлын чанартай ядаргааг багасгадаг болох нь тогтоогдсон байдаг.

Эх сурвалж: The New York Times
Өдөр бүр хөдөлгөөн хий

Дасгал хөдөлгөөн нь цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийн байгалийн энерги нэмэгдүүлэгч болох эндорфин дааврыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс өдөр бүр дор хаяж 20–30 минутын алхах, дугуй унах, йог хийх гээд ямар ч хамаагүй дасгал, хөдөлгөөн заавал хийгээрэй.
Хаврын харшлыг үл тоож болохгүй

Хавар бол харшлын оргил үе бөгөөд ургамлын тоос, тоосонцорын хэмжээ огцом нэмэгддэг үе. Хөнгөн хэлбэрийн харшлын урвал ч гэсэн гистамины ялгарал, үрэвсэл үүсгэж, нойргүйдэлд өртүүлж бие организмыг сульдаах талтай.
Тиймээс өндөр тоосжилтын цагууд буюу өглөө 5:00 – 10:00 болон үдээс хойш 16:00 цагт цонхоо хааж хэвшээрэй. Мөн гаднаас орж ирээд шүршүүрт орж, агаар цэвэршүүлэгч ашиглаж сурахаас гадна харшлын хүчтэй шинж тэмдгүүд илэрч байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөн эм уугаарай.

​Цас хайлж, модод нахиалж, өдөр уртсах эдгээр өдрүүдэд хорвоо дэлхий сэргэж байдаг ч бидний бие эсрэгээрээ энэ олон өөрчлөлтөд дасан зохицох гэж ядрах нь бий.  Ер нь яагаад хавар сэтгэл санаа, бие махбод ч тэр нэг л тогтворгүй болчихдог юм бол?    Хариулт нь бидний биеийн биологийн цагтай холбоотой. Биологийн цаг гэхээр хэзээ унтаж, сэрж, хооллож, ажиллахыг зааж өгсөн хүснэгтлээд хуваачихсан зураг санаанд тань орж магадгүй. Тэр хүснэгтийг бий болгох гэж 1980-аад оноос хойш судалсаар 2017 онд бүрэн бүтнээр нь учгийг тайлж, тухайн жилдээ энэхүү судалгаа нь Нобелийн шагнал хүртжээ. Өнөөдрийн нийтлэлээр бидний бие яаж хэзээ сэрж, хэзээ унтахыг мэдэрч ажилладгийг тайлбарлахын сацуу хаврын улиралд энэ хэмнэл яагаад бага зэрэг доголддог болохыг хөнгөн тайлбарлахаар бэлдлээ.
Эх сурвлаж: Mitra Bio
### Циркадийн хэмнэл буюу биологийн цаг
Ан амьтан, ургамал навч ч бас байгалийн хэмнэлийн дагуу ургаж, унаж, өвөл ичиж, хавар идэвхэждэг. Мэдээж байгаль, цаг уур гээд гадаад орчин үүнд нөлөөлөх боловч бидний биеийн аль хэсэгт нь тийм зохицуулалт явагддаг юм бол гэж та бодож байсан уу? Үүний хариулт бидний генд бий. XX зууны сүүлээр Жеффри С Холл, Майкл Росбаш, Майкл Янг нар жимсний ялаан дээрх туршилтаар PER хэмээх генийг олж тогтоосон юм.
Уг генийг ажиглахад шөнийн турш эсүүдэд хуримтлагдаж, харин өдрийн турш биед үүсэх уургуудыг кодолдог хэмнэлтэй байж. Энэ мөчлөг 24 цагийн турш давтагддаг ба өсөлт, бууралтын эл хэмнэл гаднын өдөөгчөөс үл хамааран организмын дотор яг л цаг шиг бие даан ажиллаж байсан нь тун сонирхолтой. Хожмоо уг механизм хулгана, ургамал, мөөгөөс эхлээд хүн төрөлхтөнд хүртэл ижил зарчмаар ажилладаг болохыг тогтоосон нь бид өөрсдийн биеэ илүү гүнзгий ойлгож, наад зах нь ямар эмийг хэзээ уувал зохистой болох зэрэг цаашдын судалгаануудыг урагшлуулсан гэсэн үг.
### Чухал генүүдийг илрүүлсэн нь
Эх сурвалж: Vox
Гэхдээ цаг ганцхан араагаар ажилладаггүй шиг уг зохицуулга ч мөн олон гений тусламжтай ажилладаг болж таарсны нэг нь TIM. PER ба TIM уургууд хоорондоо холбогдохдоо тэднийг үүсгэсэн генийг очиж дарангуйлдаг. Нэг ёсондоо гений бүтээгдэхүүн болох уураг нь өөрөө өөрийнхөө үйлдвэрлэлийг зогсоодог үйл явц гэсэн үг. Үүнийг шинжлэх ухаанд "negative feedback loop" гэж нэрлэдэг бөгөөд уг үйл явц нь CRY хэмээх гений тусламжтай явагддаг. Хамгийн гайхалтай нь уг мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа нь дэлхийн нэг өдрийн урттай яг тэнцүү буюу 24 цаг.
Цаашлаад уг мөчлөг хоёр чухал элементээр тогтворжиж, нарийн тохирч, хоршихдоо CLK ба BMAL1 уургуудыг ашигладаг болохыг эрдэмтэд судалжээ. Товчхондоо PER ба TIM шөнөжин хуримтлагдаж, өглөө өөрсдийгөө унтрааж, өдрийн турш задарч, орой нь CLK ба BMAL1-ийн тусламжтайгаар дахин идэвхэждэг гэсэн үг.
### Тархи, ген, газарзүйн байршил
Цаг асуудалгүй ажиллахын тулд тухайн газар орны цагийн бүсэд тохирсон байх ёстой. Үүнтэй адил бидний бие гадаад орчны хэмнэлтэй уялдан ажиллахын тулд нарийн зохицуулалт шаарддаг. Тэр үүргийг гүйцэтгэдэг төв нь тархины гипоталамус дахь SCN хэмээх маш жижиг бүтэц юм.
SCN нь дөнгөж 20,000 орчим мэдрэлийн эсээс бүрдэх атлаа нүднээс шууд мэдээлэл хүлээн авч, бие махбодийн цагийн хэмнэлийг бүхэлд нь зохицуулдаг “ерөнхий командлагч” хэмээн ойлгож болно. Энэ хэсэг нь оптикийн зангилаа болон нейронууд огтлолцдог хэсгийн дээд талд байрлалтай.
Эх сурвалж: The New York Times
SCN нь нүдний торлог бүрхэвчийн эсүүд буюу ipRGCs гэж нэрлэгдэх гэрэлд мэдрэмтгий тусгай эсүүдээс ирсэн дохиог хүлээн авдаг үүрэгтэй. Эдгээр эс нь хөх туяаны гэрэлд онцгой мэдрэг бөгөөд гэрэл тусмагц SCN рүү шууд дохио илгээдэг. Харин SCN нь цаашлаад янз бүрийн даавар ба мэдрэлийн сигналууд ашиглан биеийн бусад эрхтэн тогтолцоог ижил хэмнэлд оруулж зохицуулдаг удирдаач гэсэн үг.
Жишээлбэл, SCN нь нойрны даавар гэгддэг мелатониныг ялгаруулах уу, дарангуйлах уу гэдгийг тахал булчирхайд зааварладаг бөгөөд ингэснээр хүний унтах, сэрэх хэмнэлийг зохицуулдаг. Зөвхөн нойрноос гадна уг хэсэг биеийн температур, цусны даралт, бодисын солилцоо, дархлааны хариу үйлдэл зэрэг олон физиологийн хэмнэлийг удирддаг юм.
### Өдрийн турш
Өглөө нар тусах үед, хүний тархины SCN хэсэг идэвхжиж, дээр дурдсан CLOCK ба BMAL1 хэмээх генүүд идэвхжин, кортизол дааврын ялгарал нэмэгддэг. Кортизол нь биднийг сэргээж, анхаарлаа төвлөрүүлж, өдрийн эхэнд сэргэг, ажиллахад бэлэн болгодог гол даавар. Энэ үеэс хойш өдөр өнгөрөх тусам биеийн температур, цусны даралт, тархины үйл ажиллагаа идэвхжиж, нэмэгддэг гэсэн үг.
Харин нар бууж орой болох үед SCN нь бидний нойрыг хүргэж, тайвшруулах үүрэгтэй мелатонин дааврыг ялгаруулах дохио өгдөг. Харин шөнө унтах үед бие махбод маань "засварын горим"-д шилжинэ: хоол боловсруулах процесс удааширч, дархлааны “нөхөн сэргээлтийн” үйл явцаа эрчимжүүлж, тархи санах ойг шинэчилж, нэмэлт мэдээллээр хангадаг. Энэ бүхэн мөн л дээр дурдсан биологийн хэмнэлийг удирдагч генүүдийн илэрхийлэл, зохицуулалтын үр дүнд явагддаг.
Гайхалтай нь зөвхөн тархи гэлтгүй, элэг, зүрх, булчин зэрэг эрхтнүүд хүртэл өөрийн гэсэн дотоод цагтай байдаг. Эдгээр "цагууд" нь тархины мастер цагнаас удирдлага авдаг ч хооллох цаг, дасгал хийх зэрэг орчны бусад нөлөөллөөс ч шалтгаалж өөрчлөгдөж болдог. Жишээ нь, шөнөжин сууж, эсвэл хоолоо тогтмол бус цагт иддэг бол биеийн олон эрхтний цагны хэмнэл зөрнө. Ингэснээр бидний бие дэх олон цаг хоорондоо зөрчилдөж, яг л өөр цагийн бүсэд очихоор ядарч, нойрмоглодог шиг бие маань ингэж ядарч эхэлдэг. Цагийн энэ хэмнэл удаан хугацаанд алдагдвал таргалалт, сэтгэл гутрал, чихрийн шижин, хорт хавдар зэрэг олон ноцтой эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэлтэй.
### Биологийн хэмнэл хавар алдагддаг уу?
Газарзүйн байрлалын хувьд хавар, тодруулбал гуравдугаар сарын 20 эсвэл 21-ний өдөр дэлхийн бөмбөрцгийн хойд хагаст өдөр шөнө тэнцдэг. Энэ үед дэлхийн тэнхлэгийн хазайлт нь ойролцоогоор 23.4 градус болж, хойд хагас бөмбөрцгийг нар руу илүүтэй чиглүүлнэ. Ингэснээр нарны туяа дэлхий рүү тусах өнцөг нь өөрчлөгдөж, бидний хэлдгээр өдөр уртасдаг.
Дээр дурдсанчлан хүний тархины SCN хэсэг нь нүдний торлог бүрхэвчээс ирж буй гэрлийн мэдээллийг шууд хүлээн авдаг. Нарийвчилбал, торлог бүрхэвчийн дотор ipRGCs гэж нэрлэгдэх тусгай эсүүд оршдог бөгөөд эдгээр нь 480 нанометр орчим долгионы урттай хөх туяаны гэрэлд онцгой мэдрэмтгий. Харин хавар өдөр уртсаж бидний нүдэнд ирэх гэрлийн долгион нэмэгдэх үед эдгээр эсүүд илүү хүчтэй идэвхжиж, SCN-д илүү их дохио илгээдэг аж.
Эх сурвалж: NPR
Дээрээс нь өдөр уртсаж бидний өдөрт хийх зүйлс ихсэж, хиймэл гэрэлд илүү удаан өртдөг шүү дээ. Ингэж оройн цагаар утсаа оролдох эсвэл гадуур явах үед гэрэл торлог бүрхэвчид тусч SCN-д өдөр хараахан дуусаагүй байгаа шүү гэх дохио илгээдэг байх нь. Ингэснээр хүний биологийн хэмнэл хожимдох буюу “phase delay” гэх үзэгдэл бий болдог хэрэг.
Биологийн хэмнэл алдагдсаны хамгийн ноцтой үр дагавар нь бидний нойрыг хүргэдэг мелатонин дааврыг хожуу ялгаруулдаг явдал юм. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар, ердөө нэг цаг унтах цагаа хойшлуулж, гэрэлт өртөж, утсаа оролдох нь мелатонины ялгарлыг 90 минут хүртэл хойшлуулж чаддаг болохыг тогтоожээ. The Lancet Psychiatry-д нийтлэгдсэн 91,105 оролцогчтой судалгаагаар биологийн хэмнэл нь доголдсон хүмүүс сэтгэл гутралд өртөх, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа муудах, түргэн, огцом зан араншинтай болох магадлал өндөртэй болохыг тогтоосон нь сонирхолтой.
Тэгэхээр биологийн хэмнэл хавар тодорхой хэмжээнд алдагддаг нь гинжин урвал мэт явсаар нойрны хэмнэл, дааврын ялгаруулалт, бодисын солилцоо, улмаар хүний сэтгэл зүй, биеийн ерөнхий байдалд тодорхой хэмжээнд нөлөөлдөг аж. Харин хаваршил гэж хүмүүсийн ярьдгаар сэтгэл санаа тогтворгүй болох үзэгдэл нь тийм ч сайн судлагдаагүйг санууштай.
### Хавар хэмнэлээ хоршуулах зөвлөмж
**Аажмаар дасгах**
Улирал солигдохоос долоо хоногийн өмнө орой унтах эсвэл өглөө сэрэх цагийг 15–30 минутаар аажмаар урагшлуулж эсвэл хойшлуулж биеэ дасга. Энэ нь бие махбодыг шинэ улиралд аажмаар дасгана.
**Өглөөний наранд гарах**
Өглөө эрт байгалийн гэрэлд гарах нь сэтгэл санаа сайжруулах серотонин дааврыг идэвхжүүлж, нойрны даавар мелатониныг дарангуйлдаг. Энэ нь биеийн дотоод цагийг дахин тохируулахад тусалж, өглөөг эрч хүчтэй эхлүүлэхэд чухал нөлөөтэй. Өглөөний 10 цагаас өмнө 15–30 минутын турш нарны гэрэлд гарах нь судалгаагаар нойрны хэмнэлийг тогтворжуулж, улирлын чанартай ядаргааг багасгадаг болох нь тогтоогдсон байдаг.
Эх сурвалж: The New York Times
**Өдөр бүр хөдөлгөөн хий**
Дасгал хөдөлгөөн нь цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийн байгалийн энерги нэмэгдүүлэгч болох эндорфин дааврыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс өдөр бүр дор хаяж 20–30 минутын алхах, дугуй унах, йог хийх гээд ямар ч хамаагүй дасгал, хөдөлгөөн заавал хийгээрэй.
**Хаврын харшлыг үл тоож болохгүй**
Хавар бол харшлын оргил үе бөгөөд ургамлын тоос, тоосонцорын хэмжээ огцом нэмэгддэг үе. Хөнгөн хэлбэрийн харшлын урвал ч гэсэн гистамины ялгарал, үрэвсэл үүсгэж, нойргүйдэлд өртүүлж бие организмыг сульдаах талтай.
Тиймээс өндөр тоосжилтын цагууд буюу өглөө 5:00 – 10:00 болон үдээс хойш 16:00 цагт цонхоо хааж хэвшээрэй. Мөн гаднаас орж ирээд шүршүүрт орж, агаар цэвэршүүлэгч ашиглаж сурахаас гадна харшлын хүчтэй шинж тэмдгүүд илэрч байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөн эм уугаарай.