2025 онд саруул ухаанаа “хадгалж үлдэх” 10 арга
<div class="article-body no-wide-image">
          <h2><div>2025 онд сэтгэл зүйгээрээ бэлэн үү? Хариулт тань ямар ч байлаа гэсэн энэ онд та эрүүл, эрч хүчтэй, хурц ухаантай байхыг хүсэж буй нь лавтай. Тэгвэл бодит амьдрал дээр туршигдаж, үр дүнгээ өгсөн, хэрэгжүүлэхэд хялбар аргуудаас хуваалцъя. </div><div><br></div><div>Энэхүү нийтлэлийг тархи, оюун бодол, сэтгэлзүйн талаар дагнан бичих туршлагатай Кристина Карон, Дана Г.Смит сэтгүүлчид хамтран бичсэн юм. Тэд уг нийтлэлээрээ өнгөрсөн онд тэдэнд хамгийн их сэтгэгдэл төрүүлсэн, амьдралд хэрэгжүүлэхэд бодитой зөвлөмжүүдийг багцлан хүргэжээ. </div><div> </div><div>Мэдээж эдгээр зөвлөмжүүд нь долоо хоногийн 24 цагийн турш таныг бүтээмжтэй, өөдрөг, цоглог байлгана гэж амлахгүй. (Үнэндээ ийм зүйл боломжгүй шүү дээ.) Гэвч эдгээр нь танд асуудалд илүү уужуу, тэвчээртэй, тэнцвэртэй хандахад тусалж, шинэ дадал хэвшил бий болгох боломжийг олгоно.  </div></h2><p><b>NY Times-ийн эх нийтлэлтэй<a href="https://www.nytimes.com/2024/12/30/well/mind/mental-brain-health-advice.html?unlocked_article_code=1.mE4.O2eo.f1CCAdSfIDuV&amp;smid=url-share"> энд</a> дарж танилцаарай</b></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">1. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх<div><br></div></h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/d9245385f586188baeb98c90f896dea6.jpg"></p><div class="image-caption">Эх сурвалж: NY Times-ийн "How Exercise Strengthens Your Brain" нийтлэл</div><p></p><p>Тархиа эрүүл саруул байлгая гэвэл дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй гэдгийг та магад хэдэн мянган удаа сонссон байх. Дасгал хөдөлгөөн хийсний дараахан сэтгэл санаа дээрдэж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа сайжирсан нь янз бүрийн туршилтаар илэрдэг. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж гэмээнэ бодит үр дүн илэрдэг юм байна. Тухайлбал, дасгал хөдөлгөөн урт хугацаанд тогтмол хийдэг хүмүүсийн сэтгэл гутралд орох, деменци (зөнөгрөх) өвчнөөр өвчлөх эрсдэл бага байдаг байна. </p><p>Тэгвэл дасгал хөдөлгөөн яаж хүний биеийн олон хэсэгт нөлөөлдөг юм бол? Эрдэмтдийн үзэж буйгаар дасгал хийх үед тархин дахь цусны урсгал сайжирч, янз бүрийн химийн бодис ялгарч улмаар мэдрэлийн эсүүд хооронд шинэ холбоос үүсэхэд тусалдаг аж. Сэтгэл гутрал болон деменци (зөнөгрөх) өвчний үед эдгээр холбоос алдагддаг тул биеэ тогтмол хөдөлгөж байна гэдэг нь энэ холбоосоо алдахаас сэргийлж буй, нэг ёсондоо тархиа дасгалжуулж буй нэг үйлдэл ажээ. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">2. Сэтгэл түгшилтээ хянах<div><br></div></h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/e6fed27f54eb43978312d6fa3ee4cd46.jpg"></p><div class="image-caption">Эх сурвалж: NY Times-ийн "My $1,000 Anxiety Attack" нийтлэл</div><p></p><p>Олон олон судалгаагаар ихэнх Америкчууд сэтгэл түгшилтэй (anxiety) амьдардаг болох нь батлагдсаар байна. Хэрэв та ч бас ямар нэг зүйлд амархан санаагаа чилээдэг бол үүнийг бага ч болов дээрдүүлэх хэдэн аргыг хуваалцъя: </p><p><b>1. Айдастайгаа нүүр тулах: </b>судалгаанаас үзэхэд биднийг айдаст автуулдаг зүйлстэй шууд нүүр тулах нь айдаст автаж, асуудлаас зайлсхийх гинжин хэлхээг таслан зогсооход тусалдаг хэмээн үзээд буй. Үүнийг клиник сэтгэлзүйд “exposure therapy” хэмээн нэрлэдэг ба энэ аргачлалыг сэтгэлзүйчтэй давтах эсвэл өөрөө туршиж үзсэн ч болно. </p><p><b>2. Айдсын мэдрэмждээ автах бус үнэт зүйлстээ анхаарлаа хандуулах:</b> та хүний ямар зан чанарыг нь үнэлж, биширдэг вэ? Тэр зан чанарыг өөртөө суулгах алхмуудыг хийгээд <br>үзээрэй. Жишээ нь та өгөөмөр зан чанарыг эрхэмлэдэг бол сайн дурын үйл ажиллагаанд идэвхтэй оролцож болох юм. </p><p><b>3. Хэтрүүлж бодохоос зайлсхийх: </b>хамгийн сүүлд хамгийн их зовсон асуудлаа эргэн саная. Энэ зүйлд санаа зовоход зарцуулсан цаг хугацаа тань асуудлыг шийдэхэд ямар нэг нөлөө үзүүлсэн үү? Энэ асуудлаас сурч авсан хамгийн чухал сургамж тань юу байв? Эдгээр асуултуудад хариулаад хариултаа тэмдэглэж аваарай. Ингэснээр асуудал тулгарах үед бодолдоо авталгүй илүү саруул ухаантайгаар асуудалд хандах болов уу.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">3. Тархиа сорь<div><br></div></h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/009637ec977edac6752e672135088973.png"></p><div class="image-caption">Эх сурвалж: NY Times-ийн "Can Crosswords and Games Prevent Dementia?" нийтлэл</div><p>Үгийн сүлжээ, сэтгэн бодох чадвар сорьсон тоглоомууд үнэхээр хүнийг илүү ухаалаг болгож зөнөхөөс сэргийлж чаддаг эсэх дээр судлаачид маргасаар байгаа юм. Мэргэжилтнүүд эдгээр тоглоомоос гадна хөлөгт тоглоом тоглох, ном, сонин унших мөн шинэ хэл сурах зэрэг танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг өдөөх зүйлсийг хийх нь хэзээд илүүдэхгүй хэмээн үздэг. Хэрэв ямар нэг зүйлийг хийхэд тодорхой хэмжээнд хүнд, хэцүү санагдаж байвал төдий чинээ таны тархийг тэлж, үйл ажиллагааг нь сайжруулж байх магадлалтай хэмээн Клемсоны Их сургуулийн сэтгэл судлалын профессор Лесли Росс судалжээ. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">4. Шөнийн нойроо сайн авах<div><br></div></h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/bf1c4f6b47640e8975a9a17a60030ef1.jpg"></p><div class="image-caption">Эх сурвалж: NY Times-ийн "Your First Step Toward a Better Mood" нийтлэл</div><p></p><p>Америкчуудын ихэнх нь архаг нойрны асуудалтай. Америк насанд хүрэгчдийн гуравны нэг нь шөнөдөө долоогоос бага цаг унтдаг аж. Ийнхүү нойрсох асуудалтай хүмүүс стресс болон сөрөг мэдрэмжүүдийг илүү эмзэг эсвэл хүндээр хүлээн авч, дахин дахин нэг зүйлийг бодох, уур бухимдалд түргэн автах, сөрөг бодлуудаа давж чадахгүй байх, эсвэл стрессийг даван туулах чадвар сул байдаг ажээ. </p><p>Тэгвэл сүүлийн үед нойргүйдлийн эмчилгээ хийх (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia буюу C.B.T.-I) нь урт хугацаанд нойрны эм уухаас илүү үр дүнтэй болохыг судлаачид зөвлөөд буй. Энэхүү эмчилгээнд хамрагдсан хүмүүсийн 80 орчим хувийнх нь нойрны чанар сайжирсан үр дүн гарсан. Хэрэв та энэ эмчилгээг өөр дээрээ туршихыг хүсвэл Коллин Э. Карни, Рейчел Манбер нарын бичсэн “<a href="https://www.amazon.com/Quiet-Your-Mind-Get-Sleep/dp/1572246278">Quiet Your Mind and Get to Sleep</a>” номыг сонирхоод үзээрэй. Эсвэл <a href="https://apps.apple.com/mn/app/insomnia-coach/id1341944736">Insomnia Coach</a> аппыг ашиглахыг зөвлөе. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">5. Гацалтаас гарах<div> </div></h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/8b5b742a680922ad97955c0490d9d564.jpg"></p><div class="image-caption">Эх сурвалж: NY Times-ийн "Feeling Stuck? Here Are 5 Ways to Jumpstart Your Life" нийтлэл</div><p></p><p>Бид бүгд ажил дээрээ эсвэл ямар нэг харилцаанд заримдаа гацсан мэт мэдрэмжийг мэдэрдэг. Тэгвэл энэ мэдрэмжээ удирдахад доорх хоёр арга тусална. </p><p><b>1. Гацсан мэдрэмжээ ойлгож, хянах: </b>Таны өдөр тутмын амьдралд саад тотгор үүсгэж, хүндрэл, стресс нэмдэг зүйлсийг тодорхойлж, тэдгээрийг багасгах гэж үзвэл ямар вэ? Юун түрүүнд өөрөөсөө зарим нэг үр ашиггүй дадлыг давтаж хийдэг эсэх? Мөн өдөр тутамдаа хийхийг хүсдэггүй, таашаалтай санагддаггүй ч байнга хийдэг зүйлс байгаа эсэхийг асуугаарай. </p><p><b>2. Ирээдүйн дүр зураг гаргах:</b> Өөрийгөө гацалтаас гарсан байна хэмээн төсөөлөөрэй. Дараа нь тэр түвшинд очиход туслах тодорхой алхмуудыг жагсаан бичиж, өдөрт дор хаяж нэг алхам авч хэрэгжүүлэхийг хичээгээрэй. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">6. Stay cool (Шууд утгаараа сэрүүцээрэй гэж байгаа юм шүү)<div><br></div></h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/b93feb37a2be2257057bac713e189c75.jpg"></p><div class="image-caption">Эх сурвалж: NY Times-ийн Extreme Heat and Your Body: What Happens When It Gets Too Hot?</div><p></p><p>Зун болох болоогүй ч температур нэмэгдэхийн хэрээр хүний тархины үйл ажиллагаа бага зэрэг удааширдгийг мэдээд аваарай. Судалгаанаас үзэхэд халуун өдрүүдэд хүний танин мэдэхүйн чадвар буурч, илүү түрэмгий, цочимтгой, тэвчээргүй ааш авиртай болдог байна. </p><p>“Бодлогогүй үйлдэл хийх эсвэл өөрийгөө ямар нэг үйлдэл хийхээс хорих чадвар халуун өдрүүдэд алдагддаг” хэмээн Вашингтоны Их Сургуулийн сэтгэл зүйн туслах профессор Кимберли Мейденбауэр тайлбарласан юм. </p><p>Тэр дундаа долоо болон наймдугаар сард халуунаас сэргийлэхэд нэн түрүүнд анхаарч шингэнээ нөхөх, агааржуулагч ашиглах, сэнс хэрэглэх, хүйтэн шүршүүрт орох зэргээр тархи толгойгоо сэргээхээ мартуузай. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">7. Дотоод шүүмжлэгчээ тайвшруул<div><br></div></h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/7f7e54d6825f13786eddfb489f9e845d.jpg"></p><div class="image-caption">Эх сурвалж: NY Times-ийн "How to Be Less Self-Critical When Perfectionism Is a Trap</div><p></p><p>Хэрэв та өөрийнхөө хувьд хэзээ ч хангалттай сайн байж чадахгүй юм шиг санагддаг бол таны хувьд “хангалттай сайн” гэдэг нь чухам юу болохыг тодорхойлох хэрэгтэй. Биднийг дотроос нь үргэлж шаналгадаг “илүү ихийг хийж бүтээж болох байсан шүү дээ” гэсэн харамслын оронд өдөртөө хийж бүтээсэн жижигхэн зүйлсдээ ч гэсэн ач холбогдол өгч, анхаарал хандуулахыг судлаачид зөвлөж байна. </p><p>Мөн оюун бодлоосоо өөрийнхөө дотоод хүнийг ялгаж салгаж мэдрэх нь тустай. Мичиганы Их Сургуулийн сэтгэл судлалын профессор Итан Кроссийн судалгаагаар бодол дотроо өөртэйгөө ярихдаа “би” гэж ярихаас илүү “чи” эсвэл өөрийн жинхэнэ нэрийг ашиглаж ярих нь сэтгэлзүйд эерэг хандлага төрүүлдэг болохыг тогтоожээ. </p><p>Тиймээс, “Би иймхэн зүйл дээр алдчихлаа, ямар тэнэг юм бэ?” гэж хэлэхийн оронд: “Чи энэ дээр алдчихжээ. Гэхдээ ийм алдаа бүгдээрээ л гаргадаг шүү дээ, тэр хүмүүсийн адилаар чи ч гэсэн алдаандаа үүрд шаналж суухгүй шүү” гэж өөртөө хэлээрэй. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">8. Биеээ бөөцийл (Биеийн эрүүл мэнддээ анхаарах)<div><br></div></h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/ea4785002c930f90e9c5f8b891328f73.jpg"></p><div class="image-caption">Эх сурвалж: NY Times-ийн "The 7 Keys to Living Longer and Healthier” нийтлэл</div><p></p><p>Бид бүгд тархи болон бие хоорондоо нарийн холбоотой гэдгийг сайн мэддэг ч нэг нь нөгөөдөө ямар хүчтэй нөлөөлдгийг тэр бүр анхаардаггүй. Массачусетсийн Эмнэлгийн “McCance” Тархины Эрүүл Мэндийн Төвийн судлаачид биеийн ерөнхий эрүүл мэнд нь оюун санааны болон танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд ямар чухал болохыг тусгай асуулгын тусламжтай дэлхий дахинд баталж үзүүлсэн билээ. Энэ асуулга нь тухайн хүнийг деменци, сэтгэл гутрал болон харвах эрсдэлтэй эсэхийг урьдчилан таамаглахад тусалдаг. (Уг асуулгын <a href="https://www.nytimes.com/interactive/2024/09/03/well/mind/brain-health-quiz-dementia-depression-stroke.html">New York Times-ийн тусгай хувилбарыг </a>туршиж үзэхийг хүсвэл энд дарна уу.)</p><p>Асуулга дээрх ихэнх асуултууд нь хүний биеийн эрүүл мэндийн ерөнхий үзүүлэлт (холестролын түвшин, цусны даралт гэх зэрэг) болон дадал хэвшилтэй холбоотой ба ингэснээр бидний бие хэр зэрэг эрүүл байна төдий чинээ тархи, оюун бодол маань эрүүл байдгийг харуулдаг аж. Хэрэв таны оноо төсөөлснөөс тань бага байвал өөрчлөлт хийхэд оройтохгүй шүү. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">9. Шинэ найз нөхөдтэй болох<div><br></div></h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/c90845f9aa0a85846f4e1a09b621e191.jpg"></p><div class="image-caption">Эх сурвалж: NY Times-ийн "How Loneliness Affects the Brain” нийтлэл</div><p></p><p>Ганцаардаж өөрийгөө тусгаарлах нь зөвхөн бидний сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхөөс гадна тархины үйл ажиллагаанд өөрчлөлт оруулж болзошгүй. Олон судалгаа альцгеймер өвчинтэй ганцаардал холбоотой болохыг баталсаар байна. Судлаачдын үзэж буйгаар ганцаардал нь бие махбодын стрессийн хариу урвалыг өдөөж, улмаар биеийн үрэвслийг ихэсгэдэг байна. Урт хугацаанд стресстэж биед үрэвсэл үүсэх нь тархины мэдрэлийн эсүүдийн холбосыг гэмтээж, танин мэдэхүйн доройтолтой бүр цаашлаад деменци-ээр өвчлөхөд ч нөлөөлж магадгүй. </p><p>Ганцаардлаас гарахын тулд гэр бүл найз нөхөдтэйгөө богино хугацаанд ч болов утсаар ярихад үлэмж эерэг нөлөө үзүүлдэг гэнэ. Хэрэв та шинэ хүрээлэлд орж, найз нөхөдтэй болохыг хүсэж байвал ямар нэг клуб юм уу бүлэгт элсэх нь хамгийн эхний жижиг алхам байж болох юм. Калифорнийн Их Сургуулийн сэтгэцийн эмгэг судлалын дэд профессор доктор Эллен Лигийн зөвлөснөөр, шинэхэн ээжүүдийн клуб зэрэг ижил төстэй зүйл дээр нэгдсэн бүлгийг хайж олох нь хоорондоо илүү хурдан холбогдож, нэгдэхэд дөхөм байдаг тул шинэ хүрээлэлд орох хамгийн үр дүнтэй алхам гэжээ. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">10. Уучлахгүй ч байж болно<br><div><br></div></h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/be9e55835c5f48f445e4e1997e99ce48.jpg"></p><div class="image-caption">Эх сурвалж: NY Times-ийн "This Holiday Season, Keep Forgiveness on Hand” нийтлэл</div><p>Олон бичвэр, судалгаанууд уучлах мэдрэмж нь сэтгэл санаанд илүү эрүүл, амар хэмээн бичдэг. Харин сэтгэл судлаач, бичээч болон эрдэмтэд уучлал бол хамгийн зөв зам хэмээх уламжлалт ойлголтыг арай өөр өнцгөөс харж эхэлсэн юм.<br><br>Ирэх сард хэвлэгдэх “<a href="https://www.amazon.com/You-Dont-Need-Forgive-Recovery/dp/B0D3XX8PBY">You Don’t Need to Forgive: Trauma Recovery on Your Own Terms</a>” нэртэй номдоо гэмтлийн эмч, зохиолч Аманда Грегори нь уучлал гэдэг нэг зүйлийн төгсгөл бус хүний сэтгэл хөдлөлийн үйл явц хэмээн тодорхойлжээ. Хэн нэгнийг уучилна гэдэг тэр хүний тухай сөрөг бодол, мэдрэмжийг арай багасгахад туслах боловч түүнийг заавал таалж, хайрлах ёстой гэсэн үг бас биш юм. Таныг гомдоосон хэн нэгнийг та уучилсан ч тэр хүнтэй дахиж хэзээ ч холбогдохгүй харилцахгүй байх шийдвэрийг ч мөн гаргаж болно. Эсвэл бүр түүнийг уучлахыг хүсэхгүй эсвэл уучлахад бэлэн биш байгаа бол энэ нь ч мөн хэвийн үзэгдэл гэдгийг номын зохиолч онцлон бичжээ. </p>
          </div>

2025 онд сэтгэл зүйгээрээ бэлэн үү? Хариулт тань ямар ч байлаа гэсэн энэ онд та эрүүл, эрч хүчтэй, хурц ухаантай байхыг хүсэж буй нь лавтай. Тэгвэл бодит амьдрал дээр туршигдаж, үр дүнгээ өгсөн, хэрэгжүүлэхэд хялбар аргуудаас хуваалцъя.
Энэхүү нийтлэлийг тархи, оюун бодол, сэтгэлзүйн талаар дагнан бичих туршлагатай Кристина Карон, Дана Г.Смит сэтгүүлчид хамтран бичсэн юм. Тэд уг нийтлэлээрээ өнгөрсөн онд тэдэнд хамгийн их сэтгэгдэл төрүүлсэн, амьдралд хэрэгжүүлэхэд бодитой зөвлөмжүүдийг багцлан хүргэжээ.

Мэдээж эдгээр зөвлөмжүүд нь долоо хоногийн 24 цагийн турш таныг бүтээмжтэй, өөдрөг, цоглог байлгана гэж амлахгүй. (Үнэндээ ийм зүйл боломжгүй шүү дээ.) Гэвч эдгээр нь танд асуудалд илүү уужуу, тэвчээртэй, тэнцвэртэй хандахад тусалж, шинэ дадал хэвшил бий болгох боломжийг олгоно.
NY Times-ийн эх нийтлэлтэй
энд
дарж танилцаарай

1. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх
Эх сурвалж: NY Times-ийн "How Exercise Strengthens Your Brain" нийтлэл
Тархиа эрүүл саруул байлгая гэвэл дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй гэдгийг та магад хэдэн мянган удаа сонссон байх. Дасгал хөдөлгөөн хийсний дараахан сэтгэл санаа дээрдэж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа сайжирсан нь янз бүрийн туршилтаар илэрдэг. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж гэмээнэ бодит үр дүн илэрдэг юм байна. Тухайлбал, дасгал хөдөлгөөн урт хугацаанд тогтмол хийдэг хүмүүсийн сэтгэл гутралд орох, деменци (зөнөгрөх) өвчнөөр өвчлөх эрсдэл бага байдаг байна.
Тэгвэл дасгал хөдөлгөөн яаж хүний биеийн олон хэсэгт нөлөөлдөг юм бол? Эрдэмтдийн үзэж буйгаар дасгал хийх үед тархин дахь цусны урсгал сайжирч, янз бүрийн химийн бодис ялгарч улмаар мэдрэлийн эсүүд хооронд шинэ холбоос үүсэхэд тусалдаг аж. Сэтгэл гутрал болон деменци (зөнөгрөх) өвчний үед эдгээр холбоос алдагддаг тул биеэ тогтмол хөдөлгөж байна гэдэг нь энэ холбоосоо алдахаас сэргийлж буй, нэг ёсондоо тархиа дасгалжуулж буй нэг үйлдэл ажээ.

2. Сэтгэл түгшилтээ хянах
Эх сурвалж: NY Times-ийн "My $1,000 Anxiety Attack" нийтлэл
Олон олон судалгаагаар ихэнх Америкчууд сэтгэл түгшилтэй (anxiety) амьдардаг болох нь батлагдсаар байна. Хэрэв та ч бас ямар нэг зүйлд амархан санаагаа чилээдэг бол үүнийг бага ч болов дээрдүүлэх хэдэн аргыг хуваалцъя:
1. Айдастайгаа нүүр тулах:
судалгаанаас үзэхэд биднийг айдаст автуулдаг зүйлстэй шууд нүүр тулах нь айдаст автаж, асуудлаас зайлсхийх гинжин хэлхээг таслан зогсооход тусалдаг хэмээн үзээд буй. Үүнийг клиник сэтгэлзүйд “exposure therapy” хэмээн нэрлэдэг ба энэ аргачлалыг сэтгэлзүйчтэй давтах эсвэл өөрөө туршиж үзсэн ч болно.
2. Айдсын мэдрэмждээ автах бус үнэт зүйлстээ анхаарлаа хандуулах:
та хүний ямар зан чанарыг нь үнэлж, биширдэг вэ? Тэр зан чанарыг өөртөө суулгах алхмуудыг хийгээд
үзээрэй. Жишээ нь та өгөөмөр зан чанарыг эрхэмлэдэг бол сайн дурын үйл ажиллагаанд идэвхтэй оролцож болох юм.
3. Хэтрүүлж бодохоос зайлсхийх:
хамгийн сүүлд хамгийн их зовсон асуудлаа эргэн саная. Энэ зүйлд санаа зовоход зарцуулсан цаг хугацаа тань асуудлыг шийдэхэд ямар нэг нөлөө үзүүлсэн үү? Энэ асуудлаас сурч авсан хамгийн чухал сургамж тань юу байв? Эдгээр асуултуудад хариулаад хариултаа тэмдэглэж аваарай. Ингэснээр асуудал тулгарах үед бодолдоо авталгүй илүү саруул ухаантайгаар асуудалд хандах болов уу.

3. Тархиа сорь
Эх сурвалж: NY Times-ийн "Can Crosswords and Games Prevent Dementia?" нийтлэл
Үгийн сүлжээ, сэтгэн бодох чадвар сорьсон тоглоомууд үнэхээр хүнийг илүү ухаалаг болгож зөнөхөөс сэргийлж чаддаг эсэх дээр судлаачид маргасаар байгаа юм. Мэргэжилтнүүд эдгээр тоглоомоос гадна хөлөгт тоглоом тоглох, ном, сонин унших мөн шинэ хэл сурах зэрэг танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг өдөөх зүйлсийг хийх нь хэзээд илүүдэхгүй хэмээн үздэг. Хэрэв ямар нэг зүйлийг хийхэд тодорхой хэмжээнд хүнд, хэцүү санагдаж байвал төдий чинээ таны тархийг тэлж, үйл ажиллагааг нь сайжруулж байх магадлалтай хэмээн Клемсоны Их сургуулийн сэтгэл судлалын профессор Лесли Росс судалжээ.

4. Шөнийн нойроо сайн авах
Эх сурвалж: NY Times-ийн "Your First Step Toward a Better Mood" нийтлэл
Америкчуудын ихэнх нь архаг нойрны асуудалтай. Америк насанд хүрэгчдийн гуравны нэг нь шөнөдөө долоогоос бага цаг унтдаг аж. Ийнхүү нойрсох асуудалтай хүмүүс стресс болон сөрөг мэдрэмжүүдийг илүү эмзэг эсвэл хүндээр хүлээн авч, дахин дахин нэг зүйлийг бодох, уур бухимдалд түргэн автах, сөрөг бодлуудаа давж чадахгүй байх, эсвэл стрессийг даван туулах чадвар сул байдаг ажээ.
Тэгвэл сүүлийн үед нойргүйдлийн эмчилгээ хийх (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia буюу C.B.T.-I) нь урт хугацаанд нойрны эм уухаас илүү үр дүнтэй болохыг судлаачид зөвлөөд буй. Энэхүү эмчилгээнд хамрагдсан хүмүүсийн 80 орчим хувийнх нь нойрны чанар сайжирсан үр дүн гарсан. Хэрэв та энэ эмчилгээг өөр дээрээ туршихыг хүсвэл Коллин Э. Карни, Рейчел Манбер нарын бичсэн “
Quiet Your Mind and Get to Sleep
” номыг сонирхоод үзээрэй. Эсвэл
Insomnia Coach
аппыг ашиглахыг зөвлөе.

5. Гацалтаас гарах

Эх сурвалж: NY Times-ийн "Feeling Stuck? Here Are 5 Ways to Jumpstart Your Life" нийтлэл
Бид бүгд ажил дээрээ эсвэл ямар нэг харилцаанд заримдаа гацсан мэт мэдрэмжийг мэдэрдэг. Тэгвэл энэ мэдрэмжээ удирдахад доорх хоёр арга тусална.
1. Гацсан мэдрэмжээ ойлгож, хянах:
Таны өдөр тутмын амьдралд саад тотгор үүсгэж, хүндрэл, стресс нэмдэг зүйлсийг тодорхойлж, тэдгээрийг багасгах гэж үзвэл ямар вэ? Юун түрүүнд өөрөөсөө зарим нэг үр ашиггүй дадлыг давтаж хийдэг эсэх? Мөн өдөр тутамдаа хийхийг хүсдэггүй, таашаалтай санагддаггүй ч байнга хийдэг зүйлс байгаа эсэхийг асуугаарай.
2. Ирээдүйн дүр зураг гаргах:
Өөрийгөө гацалтаас гарсан байна хэмээн төсөөлөөрэй. Дараа нь тэр түвшинд очиход туслах тодорхой алхмуудыг жагсаан бичиж, өдөрт дор хаяж нэг алхам авч хэрэгжүүлэхийг хичээгээрэй.

6. Stay cool (Шууд утгаараа сэрүүцээрэй гэж байгаа юм шүү)
Эх сурвалж: NY Times-ийн Extreme Heat and Your Body: What Happens When It Gets Too Hot?
Зун болох болоогүй ч температур нэмэгдэхийн хэрээр хүний тархины үйл ажиллагаа бага зэрэг удааширдгийг мэдээд аваарай. Судалгаанаас үзэхэд халуун өдрүүдэд хүний танин мэдэхүйн чадвар буурч, илүү түрэмгий, цочимтгой, тэвчээргүй ааш авиртай болдог байна.
“Бодлогогүй үйлдэл хийх эсвэл өөрийгөө ямар нэг үйлдэл хийхээс хорих чадвар халуун өдрүүдэд алдагддаг” хэмээн Вашингтоны Их Сургуулийн сэтгэл зүйн туслах профессор Кимберли Мейденбауэр тайлбарласан юм.
Тэр дундаа долоо болон наймдугаар сард халуунаас сэргийлэхэд нэн түрүүнд анхаарч шингэнээ нөхөх, агааржуулагч ашиглах, сэнс хэрэглэх, хүйтэн шүршүүрт орох зэргээр тархи толгойгоо сэргээхээ мартуузай.

7. Дотоод шүүмжлэгчээ тайвшруул
Эх сурвалж: NY Times-ийн "How to Be Less Self-Critical When Perfectionism Is a Trap
Хэрэв та өөрийнхөө хувьд хэзээ ч хангалттай сайн байж чадахгүй юм шиг санагддаг бол таны хувьд “хангалттай сайн” гэдэг нь чухам юу болохыг тодорхойлох хэрэгтэй. Биднийг дотроос нь үргэлж шаналгадаг “илүү ихийг хийж бүтээж болох байсан шүү дээ” гэсэн харамслын оронд өдөртөө хийж бүтээсэн жижигхэн зүйлсдээ ч гэсэн ач холбогдол өгч, анхаарал хандуулахыг судлаачид зөвлөж байна.
Мөн оюун бодлоосоо өөрийнхөө дотоод хүнийг ялгаж салгаж мэдрэх нь тустай. Мичиганы Их Сургуулийн сэтгэл судлалын профессор Итан Кроссийн судалгаагаар бодол дотроо өөртэйгөө ярихдаа “би” гэж ярихаас илүү “чи” эсвэл өөрийн жинхэнэ нэрийг ашиглаж ярих нь сэтгэлзүйд эерэг хандлага төрүүлдэг болохыг тогтоожээ.
Тиймээс, “Би иймхэн зүйл дээр алдчихлаа, ямар тэнэг юм бэ?” гэж хэлэхийн оронд: “Чи энэ дээр алдчихжээ. Гэхдээ ийм алдаа бүгдээрээ л гаргадаг шүү дээ, тэр хүмүүсийн адилаар чи ч гэсэн алдаандаа үүрд шаналж суухгүй шүү” гэж өөртөө хэлээрэй.

8. Биеээ бөөцийл (Биеийн эрүүл мэнддээ анхаарах)
Эх сурвалж: NY Times-ийн "The 7 Keys to Living Longer and Healthier” нийтлэл
Бид бүгд тархи болон бие хоорондоо нарийн холбоотой гэдгийг сайн мэддэг ч нэг нь нөгөөдөө ямар хүчтэй нөлөөлдгийг тэр бүр анхаардаггүй. Массачусетсийн Эмнэлгийн “McCance” Тархины Эрүүл Мэндийн Төвийн судлаачид биеийн ерөнхий эрүүл мэнд нь оюун санааны болон танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд ямар чухал болохыг тусгай асуулгын тусламжтай дэлхий дахинд баталж үзүүлсэн билээ. Энэ асуулга нь тухайн хүнийг деменци, сэтгэл гутрал болон харвах эрсдэлтэй эсэхийг урьдчилан таамаглахад тусалдаг. (Уг асуулгын
New York Times-ийн тусгай хувилбарыг
туршиж үзэхийг хүсвэл энд дарна уу.)
Асуулга дээрх ихэнх асуултууд нь хүний биеийн эрүүл мэндийн ерөнхий үзүүлэлт (холестролын түвшин, цусны даралт гэх зэрэг) болон дадал хэвшилтэй холбоотой ба ингэснээр бидний бие хэр зэрэг эрүүл байна төдий чинээ тархи, оюун бодол маань эрүүл байдгийг харуулдаг аж. Хэрэв таны оноо төсөөлснөөс тань бага байвал өөрчлөлт хийхэд оройтохгүй шүү.

9. Шинэ найз нөхөдтэй болох
Эх сурвалж: NY Times-ийн "How Loneliness Affects the Brain” нийтлэл
Ганцаардаж өөрийгөө тусгаарлах нь зөвхөн бидний сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхөөс гадна тархины үйл ажиллагаанд өөрчлөлт оруулж болзошгүй. Олон судалгаа альцгеймер өвчинтэй ганцаардал холбоотой болохыг баталсаар байна. Судлаачдын үзэж буйгаар ганцаардал нь бие махбодын стрессийн хариу урвалыг өдөөж, улмаар биеийн үрэвслийг ихэсгэдэг байна. Урт хугацаанд стресстэж биед үрэвсэл үүсэх нь тархины мэдрэлийн эсүүдийн холбосыг гэмтээж, танин мэдэхүйн доройтолтой бүр цаашлаад деменци-ээр өвчлөхөд ч нөлөөлж магадгүй.
Ганцаардлаас гарахын тулд гэр бүл найз нөхөдтэйгөө богино хугацаанд ч болов утсаар ярихад үлэмж эерэг нөлөө үзүүлдэг гэнэ. Хэрэв та шинэ хүрээлэлд орж, найз нөхөдтэй болохыг хүсэж байвал ямар нэг клуб юм уу бүлэгт элсэх нь хамгийн эхний жижиг алхам байж болох юм. Калифорнийн Их Сургуулийн сэтгэцийн эмгэг судлалын дэд профессор доктор Эллен Лигийн зөвлөснөөр, шинэхэн ээжүүдийн клуб зэрэг ижил төстэй зүйл дээр нэгдсэн бүлгийг хайж олох нь хоорондоо илүү хурдан холбогдож, нэгдэхэд дөхөм байдаг тул шинэ хүрээлэлд орох хамгийн үр дүнтэй алхам гэжээ.

10. Уучлахгүй ч байж болно
Эх сурвалж: NY Times-ийн "This Holiday Season, Keep Forgiveness on Hand” нийтлэл
Олон бичвэр, судалгаанууд уучлах мэдрэмж нь сэтгэл санаанд илүү эрүүл, амар хэмээн бичдэг. Харин сэтгэл судлаач, бичээч болон эрдэмтэд уучлал бол хамгийн зөв зам хэмээх уламжлалт ойлголтыг арай өөр өнцгөөс харж эхэлсэн юм.
Ирэх сард хэвлэгдэх “
You Don’t Need to Forgive: Trauma Recovery on Your Own Terms
” нэртэй номдоо гэмтлийн эмч, зохиолч Аманда Грегори нь уучлал гэдэг нэг зүйлийн төгсгөл бус хүний сэтгэл хөдлөлийн үйл явц хэмээн тодорхойлжээ. Хэн нэгнийг уучилна гэдэг тэр хүний тухай сөрөг бодол, мэдрэмжийг арай багасгахад туслах боловч түүнийг заавал таалж, хайрлах ёстой гэсэн үг бас биш юм. Таныг гомдоосон хэн нэгнийг та уучилсан ч тэр хүнтэй дахиж хэзээ ч холбогдохгүй харилцахгүй байх шийдвэрийг ч мөн гаргаж болно. Эсвэл бүр түүнийг уучлахыг хүсэхгүй эсвэл уучлахад бэлэн биш байгаа бол энэ нь ч мөн хэвийн үзэгдэл гэдгийг номын зохиолч онцлон бичжээ.

2025 онд сэтгэл зүйгээрээ бэлэн үү? Хариулт тань ямар ч байлаа гэсэн энэ онд та эрүүл, эрч хүчтэй, хурц ухаантай байхыг хүсэж буй нь лавтай. Тэгвэл бодит амьдрал дээр туршигдаж, үр дүнгээ өгсөн, хэрэгжүүлэхэд хялбар аргуудаас хуваалцъя.    Энэхүү нийтлэлийг тархи, оюун бодол, сэтгэлзүйн талаар дагнан бичих туршлагатай Кристина Карон, Дана Г.Смит сэтгүүлчид хамтран бичсэн юм. Тэд уг нийтлэлээрээ өнгөрсөн онд тэдэнд хамгийн их сэтгэгдэл төрүүлсэн, амьдралд хэрэгжүүлэхэд бодитой зөвлөмжүүдийг багцлан хүргэжээ.    Мэдээж эдгээр зөвлөмжүүд нь долоо хоногийн 24 цагийн турш таныг бүтээмжтэй, өөдрөг, цоглог байлгана гэж амлахгүй. (Үнэндээ ийм зүйл боломжгүй шүү дээ.) Гэвч эдгээр нь танд асуудалд илүү уужуу, тэвчээртэй, тэнцвэртэй хандахад тусалж, шинэ дадал хэвшил бий болгох боломжийг олгоно.
**NY Times-ийн эх нийтлэлтэй энд дарж танилцаарай**
### 1. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх
Эх сурвалж: NY Times-ийн "How Exercise Strengthens Your Brain" нийтлэл
Тархиа эрүүл саруул байлгая гэвэл дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй гэдгийг та магад хэдэн мянган удаа сонссон байх. Дасгал хөдөлгөөн хийсний дараахан сэтгэл санаа дээрдэж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа сайжирсан нь янз бүрийн туршилтаар илэрдэг. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж гэмээнэ бодит үр дүн илэрдэг юм байна. Тухайлбал, дасгал хөдөлгөөн урт хугацаанд тогтмол хийдэг хүмүүсийн сэтгэл гутралд орох, деменци (зөнөгрөх) өвчнөөр өвчлөх эрсдэл бага байдаг байна.
Тэгвэл дасгал хөдөлгөөн яаж хүний биеийн олон хэсэгт нөлөөлдөг юм бол? Эрдэмтдийн үзэж буйгаар дасгал хийх үед тархин дахь цусны урсгал сайжирч, янз бүрийн химийн бодис ялгарч улмаар мэдрэлийн эсүүд хооронд шинэ холбоос үүсэхэд тусалдаг аж. Сэтгэл гутрал болон деменци (зөнөгрөх) өвчний үед эдгээр холбоос алдагддаг тул биеэ тогтмол хөдөлгөж байна гэдэг нь энэ холбоосоо алдахаас сэргийлж буй, нэг ёсондоо тархиа дасгалжуулж буй нэг үйлдэл ажээ.
### 2. Сэтгэл түгшилтээ хянах
Эх сурвалж: NY Times-ийн "My $1,000 Anxiety Attack" нийтлэл
Олон олон судалгаагаар ихэнх Америкчууд сэтгэл түгшилтэй (anxiety) амьдардаг болох нь батлагдсаар байна. Хэрэв та ч бас ямар нэг зүйлд амархан санаагаа чилээдэг бол үүнийг бага ч болов дээрдүүлэх хэдэн аргыг хуваалцъя:
**1. Айдастайгаа нүүр тулах:** судалгаанаас үзэхэд биднийг айдаст автуулдаг зүйлстэй шууд нүүр тулах нь айдаст автаж, асуудлаас зайлсхийх гинжин хэлхээг таслан зогсооход тусалдаг хэмээн үзээд буй. Үүнийг клиник сэтгэлзүйд “exposure therapy” хэмээн нэрлэдэг ба энэ аргачлалыг сэтгэлзүйчтэй давтах эсвэл өөрөө туршиж үзсэн ч болно.
**2. Айдсын мэдрэмждээ автах бус үнэт зүйлстээ анхаарлаа хандуулах:** та хүний ямар зан чанарыг нь үнэлж, биширдэг вэ? Тэр зан чанарыг өөртөө суулгах алхмуудыг хийгээд
үзээрэй. Жишээ нь та өгөөмөр зан чанарыг эрхэмлэдэг бол сайн дурын үйл ажиллагаанд идэвхтэй оролцож болох юм.
**3. Хэтрүүлж бодохоос зайлсхийх:** хамгийн сүүлд хамгийн их зовсон асуудлаа эргэн саная. Энэ зүйлд санаа зовоход зарцуулсан цаг хугацаа тань асуудлыг шийдэхэд ямар нэг нөлөө үзүүлсэн үү? Энэ асуудлаас сурч авсан хамгийн чухал сургамж тань юу байв? Эдгээр асуултуудад хариулаад хариултаа тэмдэглэж аваарай. Ингэснээр асуудал тулгарах үед бодолдоо авталгүй илүү саруул ухаантайгаар асуудалд хандах болов уу.
### 3. Тархиа сорь
Эх сурвалж: NY Times-ийн "Can Crosswords and Games Prevent Dementia?" нийтлэл
Үгийн сүлжээ, сэтгэн бодох чадвар сорьсон тоглоомууд үнэхээр хүнийг илүү ухаалаг болгож зөнөхөөс сэргийлж чаддаг эсэх дээр судлаачид маргасаар байгаа юм. Мэргэжилтнүүд эдгээр тоглоомоос гадна хөлөгт тоглоом тоглох, ном, сонин унших мөн шинэ хэл сурах зэрэг танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг өдөөх зүйлсийг хийх нь хэзээд илүүдэхгүй хэмээн үздэг. Хэрэв ямар нэг зүйлийг хийхэд тодорхой хэмжээнд хүнд, хэцүү санагдаж байвал төдий чинээ таны тархийг тэлж, үйл ажиллагааг нь сайжруулж байх магадлалтай хэмээн Клемсоны Их сургуулийн сэтгэл судлалын профессор Лесли Росс судалжээ.
### 4. Шөнийн нойроо сайн авах
Эх сурвалж: NY Times-ийн "Your First Step Toward a Better Mood" нийтлэл
Америкчуудын ихэнх нь архаг нойрны асуудалтай. Америк насанд хүрэгчдийн гуравны нэг нь шөнөдөө долоогоос бага цаг унтдаг аж. Ийнхүү нойрсох асуудалтай хүмүүс стресс болон сөрөг мэдрэмжүүдийг илүү эмзэг эсвэл хүндээр хүлээн авч, дахин дахин нэг зүйлийг бодох, уур бухимдалд түргэн автах, сөрөг бодлуудаа давж чадахгүй байх, эсвэл стрессийг даван туулах чадвар сул байдаг ажээ.
Тэгвэл сүүлийн үед нойргүйдлийн эмчилгээ хийх (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia буюу C.B.T.-I) нь урт хугацаанд нойрны эм уухаас илүү үр дүнтэй болохыг судлаачид зөвлөөд буй. Энэхүү эмчилгээнд хамрагдсан хүмүүсийн 80 орчим хувийнх нь нойрны чанар сайжирсан үр дүн гарсан. Хэрэв та энэ эмчилгээг өөр дээрээ туршихыг хүсвэл Коллин Э. Карни, Рейчел Манбер нарын бичсэн “Quiet Your Mind and Get to Sleep” номыг сонирхоод үзээрэй. Эсвэл Insomnia Coach аппыг ашиглахыг зөвлөе.
### 5. Гацалтаас гарах
Эх сурвалж: NY Times-ийн "Feeling Stuck? Here Are 5 Ways to Jumpstart Your Life" нийтлэл
Бид бүгд ажил дээрээ эсвэл ямар нэг харилцаанд заримдаа гацсан мэт мэдрэмжийг мэдэрдэг. Тэгвэл энэ мэдрэмжээ удирдахад доорх хоёр арга тусална.
**1. Гацсан мэдрэмжээ ойлгож, хянах:** Таны өдөр тутмын амьдралд саад тотгор үүсгэж, хүндрэл, стресс нэмдэг зүйлсийг тодорхойлж, тэдгээрийг багасгах гэж үзвэл ямар вэ? Юун түрүүнд өөрөөсөө зарим нэг үр ашиггүй дадлыг давтаж хийдэг эсэх? Мөн өдөр тутамдаа хийхийг хүсдэггүй, таашаалтай санагддаггүй ч байнга хийдэг зүйлс байгаа эсэхийг асуугаарай.
**2. Ирээдүйн дүр зураг гаргах:** Өөрийгөө гацалтаас гарсан байна хэмээн төсөөлөөрэй. Дараа нь тэр түвшинд очиход туслах тодорхой алхмуудыг жагсаан бичиж, өдөрт дор хаяж нэг алхам авч хэрэгжүүлэхийг хичээгээрэй.
### 6. Stay cool (Шууд утгаараа сэрүүцээрэй гэж байгаа юм шүү)
Эх сурвалж: NY Times-ийн Extreme Heat and Your Body: What Happens When It Gets Too Hot?
Зун болох болоогүй ч температур нэмэгдэхийн хэрээр хүний тархины үйл ажиллагаа бага зэрэг удааширдгийг мэдээд аваарай. Судалгаанаас үзэхэд халуун өдрүүдэд хүний танин мэдэхүйн чадвар буурч, илүү түрэмгий, цочимтгой, тэвчээргүй ааш авиртай болдог байна.
“Бодлогогүй үйлдэл хийх эсвэл өөрийгөө ямар нэг үйлдэл хийхээс хорих чадвар халуун өдрүүдэд алдагддаг” хэмээн Вашингтоны Их Сургуулийн сэтгэл зүйн туслах профессор Кимберли Мейденбауэр тайлбарласан юм.
Тэр дундаа долоо болон наймдугаар сард халуунаас сэргийлэхэд нэн түрүүнд анхаарч шингэнээ нөхөх, агааржуулагч ашиглах, сэнс хэрэглэх, хүйтэн шүршүүрт орох зэргээр тархи толгойгоо сэргээхээ мартуузай.
### 7. Дотоод шүүмжлэгчээ тайвшруул
Эх сурвалж: NY Times-ийн "How to Be Less Self-Critical When Perfectionism Is a Trap
Хэрэв та өөрийнхөө хувьд хэзээ ч хангалттай сайн байж чадахгүй юм шиг санагддаг бол таны хувьд “хангалттай сайн” гэдэг нь чухам юу болохыг тодорхойлох хэрэгтэй. Биднийг дотроос нь үргэлж шаналгадаг “илүү ихийг хийж бүтээж болох байсан шүү дээ” гэсэн харамслын оронд өдөртөө хийж бүтээсэн жижигхэн зүйлсдээ ч гэсэн ач холбогдол өгч, анхаарал хандуулахыг судлаачид зөвлөж байна.
Мөн оюун бодлоосоо өөрийнхөө дотоод хүнийг ялгаж салгаж мэдрэх нь тустай. Мичиганы Их Сургуулийн сэтгэл судлалын профессор Итан Кроссийн судалгаагаар бодол дотроо өөртэйгөө ярихдаа “би” гэж ярихаас илүү “чи” эсвэл өөрийн жинхэнэ нэрийг ашиглаж ярих нь сэтгэлзүйд эерэг хандлага төрүүлдэг болохыг тогтоожээ.
Тиймээс, “Би иймхэн зүйл дээр алдчихлаа, ямар тэнэг юм бэ?” гэж хэлэхийн оронд: “Чи энэ дээр алдчихжээ. Гэхдээ ийм алдаа бүгдээрээ л гаргадаг шүү дээ, тэр хүмүүсийн адилаар чи ч гэсэн алдаандаа үүрд шаналж суухгүй шүү” гэж өөртөө хэлээрэй.
### 8. Биеээ бөөцийл (Биеийн эрүүл мэнддээ анхаарах)
Эх сурвалж: NY Times-ийн "The 7 Keys to Living Longer and Healthier” нийтлэл
Бид бүгд тархи болон бие хоорондоо нарийн холбоотой гэдгийг сайн мэддэг ч нэг нь нөгөөдөө ямар хүчтэй нөлөөлдгийг тэр бүр анхаардаггүй. Массачусетсийн Эмнэлгийн “McCance” Тархины Эрүүл Мэндийн Төвийн судлаачид биеийн ерөнхий эрүүл мэнд нь оюун санааны болон танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд ямар чухал болохыг тусгай асуулгын тусламжтай дэлхий дахинд баталж үзүүлсэн билээ. Энэ асуулга нь тухайн хүнийг деменци, сэтгэл гутрал болон харвах эрсдэлтэй эсэхийг урьдчилан таамаглахад тусалдаг. (Уг асуулгын New York Times-ийн тусгай хувилбарыг туршиж үзэхийг хүсвэл энд дарна уу.)
Асуулга дээрх ихэнх асуултууд нь хүний биеийн эрүүл мэндийн ерөнхий үзүүлэлт (холестролын түвшин, цусны даралт гэх зэрэг) болон дадал хэвшилтэй холбоотой ба ингэснээр бидний бие хэр зэрэг эрүүл байна төдий чинээ тархи, оюун бодол маань эрүүл байдгийг харуулдаг аж. Хэрэв таны оноо төсөөлснөөс тань бага байвал өөрчлөлт хийхэд оройтохгүй шүү.
### 9. Шинэ найз нөхөдтэй болох
Эх сурвалж: NY Times-ийн "How Loneliness Affects the Brain” нийтлэл
Ганцаардаж өөрийгөө тусгаарлах нь зөвхөн бидний сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхөөс гадна тархины үйл ажиллагаанд өөрчлөлт оруулж болзошгүй. Олон судалгаа альцгеймер өвчинтэй ганцаардал холбоотой болохыг баталсаар байна. Судлаачдын үзэж буйгаар ганцаардал нь бие махбодын стрессийн хариу урвалыг өдөөж, улмаар биеийн үрэвслийг ихэсгэдэг байна. Урт хугацаанд стресстэж биед үрэвсэл үүсэх нь тархины мэдрэлийн эсүүдийн холбосыг гэмтээж, танин мэдэхүйн доройтолтой бүр цаашлаад деменци-ээр өвчлөхөд ч нөлөөлж магадгүй.
Ганцаардлаас гарахын тулд гэр бүл найз нөхөдтэйгөө богино хугацаанд ч болов утсаар ярихад үлэмж эерэг нөлөө үзүүлдэг гэнэ. Хэрэв та шинэ хүрээлэлд орж, найз нөхөдтэй болохыг хүсэж байвал ямар нэг клуб юм уу бүлэгт элсэх нь хамгийн эхний жижиг алхам байж болох юм. Калифорнийн Их Сургуулийн сэтгэцийн эмгэг судлалын дэд профессор доктор Эллен Лигийн зөвлөснөөр, шинэхэн ээжүүдийн клуб зэрэг ижил төстэй зүйл дээр нэгдсэн бүлгийг хайж олох нь хоорондоо илүү хурдан холбогдож, нэгдэхэд дөхөм байдаг тул шинэ хүрээлэлд орох хамгийн үр дүнтэй алхам гэжээ.
### 10. Уучлахгүй ч байж болно
Эх сурвалж: NY Times-ийн "This Holiday Season, Keep Forgiveness on Hand” нийтлэл
Олон бичвэр, судалгаанууд уучлах мэдрэмж нь сэтгэл санаанд илүү эрүүл, амар хэмээн бичдэг. Харин сэтгэл судлаач, бичээч болон эрдэмтэд уучлал бол хамгийн зөв зам хэмээх уламжлалт ойлголтыг арай өөр өнцгөөс харж эхэлсэн юм.
Ирэх сард хэвлэгдэх “You Don’t Need to Forgive: Trauma Recovery on Your Own Terms” нэртэй номдоо гэмтлийн эмч, зохиолч Аманда Грегори нь уучлал гэдэг нэг зүйлийн төгсгөл бус хүний сэтгэл хөдлөлийн үйл явц хэмээн тодорхойлжээ. Хэн нэгнийг уучилна гэдэг тэр хүний тухай сөрөг бодол, мэдрэмжийг арай багасгахад туслах боловч түүнийг заавал таалж, хайрлах ёстой гэсэн үг бас биш юм. Таныг гомдоосон хэн нэгнийг та уучилсан ч тэр хүнтэй дахиж хэзээ ч холбогдохгүй харилцахгүй байх шийдвэрийг ч мөн гаргаж болно. Эсвэл бүр түүнийг уучлахыг хүсэхгүй эсвэл уучлахад бэлэн биш байгаа бол энэ нь ч мөн хэвийн үзэгдэл гэдгийг номын зохиолч онцлон бичжээ.