Дэлгэцийн цагаа багасгах нь: Утсаа ухахаа болих 8 алхам
<div class="article-body">
          <h2><div>Юун түрүүнд уншигч танд шинэ оны мэнд хүргэе. Сайн, муу хосолсон нэг жил өнгөрлөө. Эхлээд хэдхэн хонож буй энэ жилд ч гэсэн сайн, муу бүхэн хослон тохиох бөгөөд амьдрал үргэлжилдгээрээ үргэлжилж, хорвоо дэлхий эргэдгээрээ эргэх нь ойлгомжтой. Харин энэ эргүүлгээс гарч, 2025 онд өөрийгөө өөрчлөхөөр шийдсэн бол уншигч таны уг үйл хэрэгт тус болох нэгэн нийтлэлийг хуваалцаж байна.</div><div><br></div><div>Орчин цагт “сайхан” амьдралын дайсан нь ихэнх тохиолдолд дэлгэцийн донтолт буюу гар утасны хэт өндөр хэрэглээ болсон нь үнэн. <br><br>Утасны хэрэглээгээ багасгах талаар бодож бас оролдож байсан л биз дээ? Гэхдээ санасан үр дүнгээ хүрээгүй юу? Тэгвэл энэ нийтлэлийг дуустал нь уншаарай.<br><br>Олон жилийн турш гар утасны хэрэглээгээ багасгаж, ухамсартай хэрэглээ бий болгох гэж эрчимтэй тэмцэж яваа хүний зүгээс харахад тун ч аятайхан, багц зөвлөгөө гэж дүгнэж буй.<br><br></div></h2><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/007afc64-288a-4208-b9d7-3eda84011c1d/71365c3eb81a09b8e8371d7cbbcf4fb9.jpeg"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><br>Тархиа эргүүлж авах нь </h3><p></p><p>The Guardian сайт шинжлэх ухааны сэтгүүлч, бестселлер зохиолч, гар утаснаас салгах тал дээр шилдэг мэргэжилтэн Кэтрин Прайстай хамтран “<a href="https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2023/dec/14/sign-up-to-reclaim-your-brain-our-free-email-to-help-you-scroll-less-and-live-more" target="_blank">Reclaim your brain</a>” нэртэй цахим товхимлыг бүтээгээд нэг жил болжээ. Таван долоо хоногийн турш долоо хоног бүр нэг шуудан илгээх энэ цуврал товхимол нь гар утсандаа бага цаг зарцуулахад тусалж, тархи буюу анхаарлыг тань эргүүлэн өгөх зорилготой.</p><p>Энэ товхимлын эхний гурван долоо хоногт дурдагдах хамгийн чухал дадлуудыг уншигч тантай хуваалцъя. Эдгээр дадлуудыг хэвшүүлж, сахилга баттай байсан хүмүүст дараах үр дүн гарсан гэнэ:</p>
<ul><li>Дэлгэцийн цагаа дунджаар 40 хувь бууруулсан</li><li>Дуртай зүйлдээ гаргах илүү их цагтай болсон</li><li>Сэтгэл санаа илүү тогтвортой болсон</li><li>Хүүхдэдээ зориулах цаг ихэссэн<br><br></li></ul><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/007afc64-288a-4208-b9d7-3eda84011c1d/45deb8cf1fb7ab7bd05d2be866371265.jpeg"></p><div class="image-caption">The Guardian-ий бичээч Рикийн таван долоо хоногийн өөрчлөлт</div><blockquote><p>Хүсвэл <a href="https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2023/dec/14/sign-up-to-reclaim-your-brain-our-free-email-to-help-you-scroll-less-and-live-more" target="_blank">энэ</a> холбоосоор орж бүртгүүлээд үндсэн товхимлыг нь өөрийн цахим шуудандаа үнэ төлбөргүй аваарай. Шинэ он эхэлж байгаа юм чинь шинэ зүйл туршаад үзэхэд юу нь буруутахгүй гэж?</p>
<cite>
</cite></blockquote><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">НЭГДҮГЭЭР ДОЛОО ХОНОГ</h3><p><b>1. Бодит байдалтайгаа нүүр тулах</b><br><br>Хиймээр байгаа зүйл олон ч хангалттай цаг гарахгүй байна уу? Хөгжмийн зэмсэг эзэмших, гадаад хэл сурах, илүү их унших, байгальтай ойрхон байх, гэр бүлтэйгээ чанартай цаг өнгөрүүлэх гэсэн ч амжихгүй байгаа бол гар утсандаа хэдэн цаг зарцуулж байгаагаа шалгаад үзээрэй. iPhone бол <a href="https://support.apple.com/en-mn/guide/iphone/iphbfa595995/ios" target="_blank">Screen Time</a>, Андройд бол <a href="https://support.google.com/android/answer/9346420?lid=jjwe1pfwpspn&amp;hl=en&amp;CMP=reclaimyourbrain_email" target="_blank">Digital Wellbeing</a> хэсгээс харж болно. <br><br>Одоо хамгийн сонирхолтой бас “аймар” хэсэг. Дунджаар өдөрт хэдэн цаг зарцуулж байгаагаа олж мэдээд тэр тоогоо 365-аар үржиж, 24-т хуваа. Гарсан тоо бол нэг жилд та хэдэн бүтэн өдрийн турш утсаа ухаж байгааг илтгэнэ. Хэрвээ өдөр гурван цагийг утсандаа зарцуулж байгаа бол жилд бүхэл бүтэн 45 өдрийг та утасныхаа дэлгэцийг харж өнгөрүүлдэг байх нь. Өдөрт таван цаг бол 76 өдөр. Бүхэл бүтэн өдөр шүү дээ! Ийм их өдрийг дэлгэцдээ донтож өнгөрүүлчхээд юм амжихгүй байна гэж хэлэхэд ичмээр. <br><br><b>2. Хурд сааруулагч бий болгох</b><br><br>Бид нэг л мэдэхэд утсаа бариад олон арван минут өнгөрүүлсэн байдаг. Тиймээс эхний өдрүүдэд утсаа резин туузаар ороох, үсний боолтоор боох эсвэл “Яагаад утсаа хараад байгаа юм бэ” гэсэн утгатай дэлгэцийн зураг тавиарай. Ингэснээр ямар ч байсан бид ухамсаргүйгээр утсаа шүүрч авдаг гэдгээ олж мэдэхээс гадна зогсоож, сатааруулж чадна. Дээрх тооцооллыг харуулсан дэлгэцийн зургийг <a href="https://ci3.googleusercontent.com/meips/ADKq_NZb9C3mIcltIMRzkmjmFe-KfzWZfu-8QJcrFYT4kANSPCGt9EBbTtw6B1GPmyVAqcXxmXPDkdp1437tLcHNzG_rztXctn11f9iOdmVVfpZ8E-udxe4crgULu5mWLLzDEYNYkWjbbT__sTJxkYopaxCUt7NBE10evFFYDwAfAZRu_dNE9r6if9Po72gg2LDhAcm1puEDU9xTm7GTzYKFEwb2JKRSX_kR3xylekFFyqH_FAERxp7--L1D3w=s0-d-e1-ft#https://i.guim.co.uk/img/media/021e2c88828da0e7d00f764fb1f0f476422b80bf/0_0_2453_5181/master/2453.png?quality=85&amp;dpr=1&amp;width=600&amp;s=e87963077ab84d6cb8cb3bf9ce507567" target="_blank">эндээс</a> бас <a href="https://ci3.googleusercontent.com/meips/ADKq_NaJ80_uH5gWw0vgGDy3vuHalDuYYneOnPuxnPiFZdGkmNbITkjlDBx5dmxkKfbq01ys_gUGP10mCdbrpnlf3diBkqv9PkA3loIHnM1FELKpnUV9hVL8pBQJCCTTa-FNC6ShQYbqJJ1FtxV68itcSy3DHLro2EyxjaMBQxh0nbtsnYW5xTMGlc05EZerxll0-o2CR-098yK1zmi2yJdIbq3gK0WderfVTG6WipCVubjvMqnXXtK_LOVdzQ=s0-d-e1-ft#https://i.guim.co.uk/img/media/b7d8b4bf55c1ad1e72b0ca09d998d5a09ccf7bcd/0_0_2453_5181/master/2453.png?quality=85&amp;dpr=1&amp;width=600&amp;s=1b7a54063ea94261f6f42f0197cac080" target="_blank">эндээс</a> татаж аваарай. <br><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/007afc64-288a-4208-b9d7-3eda84011c1d/bddd32d27abe88d067b160036ae659eb.jpeg"></p><div class="image-caption">Та нэг жилд хэдэн өдрийг утсаа ухахад зориулж байна даа?</div><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">ХОЁРДУГААР ДОЛОО ХОНОГ</h3><p><b>3. Аппуудаа устгах<br></b><br>Тамхи татахаа болих гэж байгаа бол халаасандаа тамхитай яваад байх тийм ч зөв санаа биш болов уу. Үүний адилаар тухайн аппад зарцуулж байгаа цагаа багасгая гэвэл түүнийг ойр байлгах хэрэггүй. Амин чухал хэрэгцээгүй аппуудаа шууд устгах бол хамгийн энгийн бас хүчтэй арга. Эсвэл ядаж л нүднээсээ холдуулах буюу home screen-ээсээ зөөж, утасныхаа аль нэг хавтаст оруул.<br><br>Инстаграм, Фэйсбүүк, Тикток зэрэг бидний хамгийн их цагаа өнгөрүүлдэг аппуудаа устгах тийм ч амар биш. Хэн нэгэн зурвас бичвэл яах вэ, ямар нэгэн чухал үйл явдал болбол яах вэ гээд л “донтогч” хүний бодлууд хөвөрнө. Ганцхан долоо хоног л устгаад үз. Эдгээр аппууд байсан байгаагүй дэлхий эргэдгээрээ, таны амьдрал ч өрнөдгөөрөө өрнөнө. Үүнийг хувийн туршлагаасаа баттай хэлэх байна. Устгаад л үзчих, гуйя.<br><br><b>4. Сонордуулгыг хаах</b><br><br>Түүний дараа сатааруулагч сонордуулгыг хаах хэрэгтэй. “Сатаарахад зүгээр” сонордуулгуудаа (дуудлага, банкны мэдэгдэл гэх мэт) үлдээгээд бусдыг нь зүгээр л хаа. Сонордуулга таны үнэт анхаарлыг үрэн таран хийж байдаг. iPhone бол <a href="https://support.apple.com/en-us/108781?CMP=reclaimyourbrain_email" target="_blank">энэ</a>, Андройд бол <a href="https://support.google.com/android/answer/9079661?hl=en&amp;CMP=reclaimyourbrain_email" target="_blank">энэ</a> зааврыг дагаарай.<br><br><b>5. Утаснаасаа хөндийрөх</b><br><br>Утас тань ойр байхгүй бол байн байн шалгахгүй шүү дээ. Тиймээс гэртээ болон оффистоо утасгүй бүсийг бий болго. Гал тогоо эсвэл унтлагын өрөөнөөсөө эхэлж болно. Мөн сэрүүлэгтэй цаг аваад утсаа орноосоо холдуул. Бид өглөө сэрүүлэгтээ сэрэхийн тулд утсаа ойр байлгаж заримдаа бүр өвөртөлж унтдаг. Энэ нь унтахын өмнө болон сэрээд утсаа оролдох нэгэн том шалтгаан болдог билээ. <br><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/007afc64-288a-4208-b9d7-3eda84011c1d/af2c78f3e62a5f2a99cf4bbbd3b6aaac.jpeg"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><br>ГУРАВДУГААР ДОЛОО ХОНОГ</h3><p><b>6. Утасгүй үетэй болох<br></b><br>Утаснаасаа хол байх хэцүү. Гэхдээ бага багаар дассаар сүүлдээ бүр утасгүй өнгөрүүлдэг мөчүүдээ хүсдэг болдог гэнэ шүү. Жишээ нь:<br></p>
<ul><li>Өдрийн хоолоо идэхдээ эсвэл идэхээр явахдаа утсаа үлдээх</li><li>Унтахаасаа өмнөх нэг цагт утсаа хэрэглэхээ больж, маргааш нь өглөөний цай уухдаа л утсаа шалгах</li><li>Таксинд эсвэл түгжрэлд байхдаа утас руугаа биш зүгээр л цонхоор харах</li><li>Дараалалд хүлээж байхдаа утсаа гаргаж ирэхгүй байх, чадвал харилцан яриа өрнүүл</li></ul><p><b>7. Цахим мацаг барих</b><br><br>Баасан гаргийн орой утсаа далд хийгээд бямба гаргийн орой л гаргаж ирэх. Ингэх нь хэцүү санагдаж байгаа л бол заавал хийж үзээрэй. Ихэнх хүмүүс ингэж 24 цагийн завсарлага авах хамгийн үр дүнтэй бөгөөд нүд нээсэн мөч байсан гэжээ.<br><br><b>8. Анхаарал төвлөрлөө дасгалжуулах</b><br><br>Ухаалаг утасны ихэнх аппууд бидний анхаарлыг олон тийшээ татахаар загварчлагдсан байдаг. Тиймээс ажил, сургууль, амьдрал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадахаа больсон бол дараах гурван дасгалыг хийгээрэй: бясалгах, унших, нэг удаад нэг л зүйл хийх. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">ДӨРӨВ БОЛОН ТАВДУГААР ДОЛОО ХОНОГ</h3><p>Кэтрин Прайс сүүлийн хоёр долоо хоногт дээрх дадлуудаа үргэлжлүүлэхийг зөвлөсөн бөгөөд дэлгэцийн цагаа хүссэн хэмжээндээ буулгаж чадаагүй байсан ч бууж өгөлгүй, үргэлжлүүлээд байхыг санал болгожээ.<br><br>Үнэхээр л олон жилийн турш хуримтлагдсан муу зуршил нэг л өглөө өргөс авсан мэт алга болохгүй. Тиймээс өдөр бүр анхаарлаа хандуулж, утасны хэт замбараагүй хэрэглээтэйгээ тэмцээрэй. Энэ хүртэл уншсан уншигч танд урам өгч энэхүү влогийг санал болгоё.<br><br></p>
<div class="uk-margin-bottom uk-margin-top"><iframe width="614" height="380" frameborder="0" allowfullscreen src="//www.youtube.com/embed/3XBVG-yLYBU?rel=0"></iframe>
</div><blockquote><p><br>2025 онд тань амжилт хүсье. Хэрэв энэ нийтлэл сонирхолтой байсан бол сэтгэгдэл бичээрэй. Дараагийн нийтлэлээр өөрийн зүгээс монголын хөрсөнд буух, “час хийсэн” үр дүнтэй хэдэн аргуудыг хуваалцъя. </p>
<cite>
</cite></blockquote>          </div>

Юун түрүүнд уншигч танд шинэ оны мэнд хүргэе. Сайн, муу хосолсон нэг жил өнгөрлөө. Эхлээд хэдхэн хонож буй энэ жилд ч гэсэн сайн, муу бүхэн хослон тохиох бөгөөд амьдрал үргэлжилдгээрээ үргэлжилж, хорвоо дэлхий эргэдгээрээ эргэх нь ойлгомжтой. Харин энэ эргүүлгээс гарч, 2025 онд өөрийгөө өөрчлөхөөр шийдсэн бол уншигч таны уг үйл хэрэгт тус болох нэгэн нийтлэлийг хуваалцаж байна.
Орчин цагт “сайхан” амьдралын дайсан нь ихэнх тохиолдолд дэлгэцийн донтолт буюу гар утасны хэт өндөр хэрэглээ болсон нь үнэн.
Утасны хэрэглээгээ багасгах талаар бодож бас оролдож байсан л биз дээ? Гэхдээ санасан үр дүнгээ хүрээгүй юу? Тэгвэл энэ нийтлэлийг дуустал нь уншаарай.
Олон жилийн турш гар утасны хэрэглээгээ багасгаж, ухамсартай хэрэглээ бий болгох гэж эрчимтэй тэмцэж яваа хүний зүгээс харахад тун ч аятайхан, багц зөвлөгөө гэж дүгнэж буй.
Тархиа эргүүлж авах нь
The Guardian сайт шинжлэх ухааны сэтгүүлч, бестселлер зохиолч, гар утаснаас салгах тал дээр шилдэг мэргэжилтэн Кэтрин Прайстай хамтран “
Reclaim your brain
” нэртэй цахим товхимлыг бүтээгээд нэг жил болжээ. Таван долоо хоногийн турш долоо хоног бүр нэг шуудан илгээх энэ цуврал товхимол нь гар утсандаа бага цаг зарцуулахад тусалж, тархи буюу анхаарлыг тань эргүүлэн өгөх зорилготой.
Энэ товхимлын эхний гурван долоо хоногт дурдагдах хамгийн чухал дадлуудыг уншигч тантай хуваалцъя. Эдгээр дадлуудыг хэвшүүлж, сахилга баттай байсан хүмүүст дараах үр дүн гарсан гэнэ:

Дэлгэцийн цагаа дунджаар 40 хувь бууруулсан
Дуртай зүйлдээ гаргах илүү их цагтай болсон
Сэтгэл санаа илүү тогтвортой болсон
Хүүхдэдээ зориулах цаг ихэссэн
The Guardian-ий бичээч Рикийн таван долоо хоногийн өөрчлөлт
Хүсвэл
энэ
холбоосоор орж бүртгүүлээд үндсэн товхимлыг нь өөрийн цахим шуудандаа үнэ төлбөргүй аваарай. Шинэ он эхэлж байгаа юм чинь шинэ зүйл туршаад үзэхэд юу нь буруутахгүй гэж?


НЭГДҮГЭЭР ДОЛОО ХОНОГ
1. Бодит байдалтайгаа нүүр тулах
Хиймээр байгаа зүйл олон ч хангалттай цаг гарахгүй байна уу? Хөгжмийн зэмсэг эзэмших, гадаад хэл сурах, илүү их унших, байгальтай ойрхон байх, гэр бүлтэйгээ чанартай цаг өнгөрүүлэх гэсэн ч амжихгүй байгаа бол гар утсандаа хэдэн цаг зарцуулж байгаагаа шалгаад үзээрэй. iPhone бол
Screen Time
, Андройд бол
Digital Wellbeing
хэсгээс харж болно.
Одоо хамгийн сонирхолтой бас “аймар” хэсэг. Дунджаар өдөрт хэдэн цаг зарцуулж байгаагаа олж мэдээд тэр тоогоо 365-аар үржиж, 24-т хуваа. Гарсан тоо бол нэг жилд та хэдэн бүтэн өдрийн турш утсаа ухаж байгааг илтгэнэ. Хэрвээ өдөр гурван цагийг утсандаа зарцуулж байгаа бол жилд бүхэл бүтэн 45 өдрийг та утасныхаа дэлгэцийг харж өнгөрүүлдэг байх нь. Өдөрт таван цаг бол 76 өдөр. Бүхэл бүтэн өдөр шүү дээ! Ийм их өдрийг дэлгэцдээ донтож өнгөрүүлчхээд юм амжихгүй байна гэж хэлэхэд ичмээр.
2. Хурд сааруулагч бий болгох
Бид нэг л мэдэхэд утсаа бариад олон арван минут өнгөрүүлсэн байдаг. Тиймээс эхний өдрүүдэд утсаа резин туузаар ороох, үсний боолтоор боох эсвэл “Яагаад утсаа хараад байгаа юм бэ” гэсэн утгатай дэлгэцийн зураг тавиарай. Ингэснээр ямар ч байсан бид ухамсаргүйгээр утсаа шүүрч авдаг гэдгээ олж мэдэхээс гадна зогсоож, сатааруулж чадна. Дээрх тооцооллыг харуулсан дэлгэцийн зургийг
эндээс
бас
эндээс
татаж аваарай.

Та нэг жилд хэдэн өдрийг утсаа ухахад зориулж байна даа?
ХОЁРДУГААР ДОЛОО ХОНОГ
3. Аппуудаа устгах
Тамхи татахаа болих гэж байгаа бол халаасандаа тамхитай яваад байх тийм ч зөв санаа биш болов уу. Үүний адилаар тухайн аппад зарцуулж байгаа цагаа багасгая гэвэл түүнийг ойр байлгах хэрэггүй. Амин чухал хэрэгцээгүй аппуудаа шууд устгах бол хамгийн энгийн бас хүчтэй арга. Эсвэл ядаж л нүднээсээ холдуулах буюу home screen-ээсээ зөөж, утасныхаа аль нэг хавтаст оруул.
Инстаграм, Фэйсбүүк, Тикток зэрэг бидний хамгийн их цагаа өнгөрүүлдэг аппуудаа устгах тийм ч амар биш. Хэн нэгэн зурвас бичвэл яах вэ, ямар нэгэн чухал үйл явдал болбол яах вэ гээд л “донтогч” хүний бодлууд хөвөрнө. Ганцхан долоо хоног л устгаад үз. Эдгээр аппууд байсан байгаагүй дэлхий эргэдгээрээ, таны амьдрал ч өрнөдгөөрөө өрнөнө. Үүнийг хувийн туршлагаасаа баттай хэлэх байна. Устгаад л үзчих, гуйя.
4. Сонордуулгыг хаах
Түүний дараа сатааруулагч сонордуулгыг хаах хэрэгтэй. “Сатаарахад зүгээр” сонордуулгуудаа (дуудлага, банкны мэдэгдэл гэх мэт) үлдээгээд бусдыг нь зүгээр л хаа. Сонордуулга таны үнэт анхаарлыг үрэн таран хийж байдаг. iPhone бол
энэ
, Андройд бол
энэ
зааврыг дагаарай.
5. Утаснаасаа хөндийрөх
Утас тань ойр байхгүй бол байн байн шалгахгүй шүү дээ. Тиймээс гэртээ болон оффистоо утасгүй бүсийг бий болго. Гал тогоо эсвэл унтлагын өрөөнөөсөө эхэлж болно. Мөн сэрүүлэгтэй цаг аваад утсаа орноосоо холдуул. Бид өглөө сэрүүлэгтээ сэрэхийн тулд утсаа ойр байлгаж заримдаа бүр өвөртөлж унтдаг. Энэ нь унтахын өмнө болон сэрээд утсаа оролдох нэгэн том шалтгаан болдог билээ.

ГУРАВДУГААР ДОЛОО ХОНОГ
6. Утасгүй үетэй болох
Утаснаасаа хол байх хэцүү. Гэхдээ бага багаар дассаар сүүлдээ бүр утасгүй өнгөрүүлдэг мөчүүдээ хүсдэг болдог гэнэ шүү. Жишээ нь:

Өдрийн хоолоо идэхдээ эсвэл идэхээр явахдаа утсаа үлдээх
Унтахаасаа өмнөх нэг цагт утсаа хэрэглэхээ больж, маргааш нь өглөөний цай уухдаа л утсаа шалгах
Таксинд эсвэл түгжрэлд байхдаа утас руугаа биш зүгээр л цонхоор харах
Дараалалд хүлээж байхдаа утсаа гаргаж ирэхгүй байх, чадвал харилцан яриа өрнүүл
7. Цахим мацаг барих
Баасан гаргийн орой утсаа далд хийгээд бямба гаргийн орой л гаргаж ирэх. Ингэх нь хэцүү санагдаж байгаа л бол заавал хийж үзээрэй. Ихэнх хүмүүс ингэж 24 цагийн завсарлага авах хамгийн үр дүнтэй бөгөөд нүд нээсэн мөч байсан гэжээ.
8. Анхаарал төвлөрлөө дасгалжуулах
Ухаалаг утасны ихэнх аппууд бидний анхаарлыг олон тийшээ татахаар загварчлагдсан байдаг. Тиймээс ажил, сургууль, амьдрал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадахаа больсон бол дараах гурван дасгалыг хийгээрэй: бясалгах, унших, нэг удаад нэг л зүйл хийх.

ДӨРӨВ БОЛОН ТАВДУГААР ДОЛОО ХОНОГ
Кэтрин Прайс сүүлийн хоёр долоо хоногт дээрх дадлуудаа үргэлжлүүлэхийг зөвлөсөн бөгөөд дэлгэцийн цагаа хүссэн хэмжээндээ буулгаж чадаагүй байсан ч бууж өгөлгүй, үргэлжлүүлээд байхыг санал болгожээ.
Үнэхээр л олон жилийн турш хуримтлагдсан муу зуршил нэг л өглөө өргөс авсан мэт алга болохгүй. Тиймээс өдөр бүр анхаарлаа хандуулж, утасны хэт замбараагүй хэрэглээтэйгээ тэмцээрэй. Энэ хүртэл уншсан уншигч танд урам өгч энэхүү влогийг санал болгоё.


2025 онд тань амжилт хүсье. Хэрэв энэ нийтлэл сонирхолтой байсан бол сэтгэгдэл бичээрэй. Дараагийн нийтлэлээр өөрийн зүгээс монголын хөрсөнд буух, “час хийсэн” үр дүнтэй хэдэн аргуудыг хуваалцъя.



Юун түрүүнд уншигч танд шинэ оны мэнд хүргэе. Сайн, муу хосолсон нэг жил өнгөрлөө. Эхлээд хэдхэн хонож буй энэ жилд ч гэсэн сайн, муу бүхэн хослон тохиох бөгөөд амьдрал үргэлжилдгээрээ үргэлжилж, хорвоо дэлхий эргэдгээрээ эргэх нь ойлгомжтой. Харин энэ эргүүлгээс гарч, 2025 онд өөрийгөө өөрчлөхөөр шийдсэн бол уншигч таны уг үйл хэрэгт тус болох нэгэн нийтлэлийг хуваалцаж байна.    Орчин цагт “сайхан” амьдралын дайсан нь ихэнх тохиолдолд дэлгэцийн донтолт буюу гар утасны хэт өндөр хэрэглээ болсон нь үнэн.   Утасны хэрэглээгээ багасгах талаар бодож бас оролдож байсан л биз дээ? Гэхдээ санасан үр дүнгээ хүрээгүй юу? Тэгвэл энэ нийтлэлийг дуустал нь уншаарай.  Олон жилийн турш гар утасны хэрэглээгээ багасгаж, ухамсартай хэрэглээ бий болгох гэж эрчимтэй тэмцэж яваа хүний зүгээс харахад тун ч аятайхан, багц зөвлөгөө гэж дүгнэж буй.
### Тархиа эргүүлж авах нь
The Guardian сайт шинжлэх ухааны сэтгүүлч, бестселлер зохиолч, гар утаснаас салгах тал дээр шилдэг мэргэжилтэн Кэтрин Прайстай хамтран “Reclaim your brain” нэртэй цахим товхимлыг бүтээгээд нэг жил болжээ. Таван долоо хоногийн турш долоо хоног бүр нэг шуудан илгээх энэ цуврал товхимол нь гар утсандаа бага цаг зарцуулахад тусалж, тархи буюу анхаарлыг тань эргүүлэн өгөх зорилготой.
Энэ товхимлын эхний гурван долоо хоногт дурдагдах хамгийн чухал дадлуудыг уншигч тантай хуваалцъя. Эдгээр дадлуудыг хэвшүүлж, сахилга баттай байсан хүмүүст дараах үр дүн гарсан гэнэ:
* Дэлгэцийн цагаа дунджаар 40 хувь бууруулсан
* Дуртай зүйлдээ гаргах илүү их цагтай болсон
* Сэтгэл санаа илүү тогтвортой болсон
* Хүүхдэдээ зориулах цаг ихэссэн
The Guardian-ий бичээч Рикийн таван долоо хоногийн өөрчлөлт
> Хүсвэл энэ холбоосоор орж бүртгүүлээд үндсэн товхимлыг нь өөрийн цахим шуудандаа үнэ төлбөргүй аваарай. Шинэ он эхэлж байгаа юм чинь шинэ зүйл туршаад үзэхэд юу нь буруутахгүй гэж?
### НЭГДҮГЭЭР ДОЛОО ХОНОГ
**1. Бодит байдалтайгаа нүүр тулах**
Хиймээр байгаа зүйл олон ч хангалттай цаг гарахгүй байна уу? Хөгжмийн зэмсэг эзэмших, гадаад хэл сурах, илүү их унших, байгальтай ойрхон байх, гэр бүлтэйгээ чанартай цаг өнгөрүүлэх гэсэн ч амжихгүй байгаа бол гар утсандаа хэдэн цаг зарцуулж байгаагаа шалгаад үзээрэй. iPhone бол Screen Time, Андройд бол Digital Wellbeing хэсгээс харж болно.
Одоо хамгийн сонирхолтой бас “аймар” хэсэг. Дунджаар өдөрт хэдэн цаг зарцуулж байгаагаа олж мэдээд тэр тоогоо 365-аар үржиж, 24-т хуваа. Гарсан тоо бол нэг жилд та хэдэн бүтэн өдрийн турш утсаа ухаж байгааг илтгэнэ. Хэрвээ өдөр гурван цагийг утсандаа зарцуулж байгаа бол жилд бүхэл бүтэн 45 өдрийг та утасныхаа дэлгэцийг харж өнгөрүүлдэг байх нь. Өдөрт таван цаг бол 76 өдөр. Бүхэл бүтэн өдөр шүү дээ! Ийм их өдрийг дэлгэцдээ донтож өнгөрүүлчхээд юм амжихгүй байна гэж хэлэхэд ичмээр.
**2. Хурд сааруулагч бий болгох**
Бид нэг л мэдэхэд утсаа бариад олон арван минут өнгөрүүлсэн байдаг. Тиймээс эхний өдрүүдэд утсаа резин туузаар ороох, үсний боолтоор боох эсвэл “Яагаад утсаа хараад байгаа юм бэ” гэсэн утгатай дэлгэцийн зураг тавиарай. Ингэснээр ямар ч байсан бид ухамсаргүйгээр утсаа шүүрч авдаг гэдгээ олж мэдэхээс гадна зогсоож, сатааруулж чадна. Дээрх тооцооллыг харуулсан дэлгэцийн зургийг эндээс бас эндээс татаж аваарай.
Та нэг жилд хэдэн өдрийг утсаа ухахад зориулж байна даа?
### ХОЁРДУГААР ДОЛОО ХОНОГ
**3. Аппуудаа устгах**
Тамхи татахаа болих гэж байгаа бол халаасандаа тамхитай яваад байх тийм ч зөв санаа биш болов уу. Үүний адилаар тухайн аппад зарцуулж байгаа цагаа багасгая гэвэл түүнийг ойр байлгах хэрэггүй. Амин чухал хэрэгцээгүй аппуудаа шууд устгах бол хамгийн энгийн бас хүчтэй арга. Эсвэл ядаж л нүднээсээ холдуулах буюу home screen-ээсээ зөөж, утасныхаа аль нэг хавтаст оруул.
Инстаграм, Фэйсбүүк, Тикток зэрэг бидний хамгийн их цагаа өнгөрүүлдэг аппуудаа устгах тийм ч амар биш. Хэн нэгэн зурвас бичвэл яах вэ, ямар нэгэн чухал үйл явдал болбол яах вэ гээд л “донтогч” хүний бодлууд хөвөрнө. Ганцхан долоо хоног л устгаад үз. Эдгээр аппууд байсан байгаагүй дэлхий эргэдгээрээ, таны амьдрал ч өрнөдгөөрөө өрнөнө. Үүнийг хувийн туршлагаасаа баттай хэлэх байна. Устгаад л үзчих, гуйя.
**4. Сонордуулгыг хаах**
Түүний дараа сатааруулагч сонордуулгыг хаах хэрэгтэй. “Сатаарахад зүгээр” сонордуулгуудаа (дуудлага, банкны мэдэгдэл гэх мэт) үлдээгээд бусдыг нь зүгээр л хаа. Сонордуулга таны үнэт анхаарлыг үрэн таран хийж байдаг. iPhone бол энэ, Андройд бол энэ зааврыг дагаарай.
**5. Утаснаасаа хөндийрөх**
Утас тань ойр байхгүй бол байн байн шалгахгүй шүү дээ. Тиймээс гэртээ болон оффистоо утасгүй бүсийг бий болго. Гал тогоо эсвэл унтлагын өрөөнөөсөө эхэлж болно. Мөн сэрүүлэгтэй цаг аваад утсаа орноосоо холдуул. Бид өглөө сэрүүлэгтээ сэрэхийн тулд утсаа ойр байлгаж заримдаа бүр өвөртөлж унтдаг. Энэ нь унтахын өмнө болон сэрээд утсаа оролдох нэгэн том шалтгаан болдог билээ.
### ГУРАВДУГААР ДОЛОО ХОНОГ
**6. Утасгүй үетэй болох**
Утаснаасаа хол байх хэцүү. Гэхдээ бага багаар дассаар сүүлдээ бүр утасгүй өнгөрүүлдэг мөчүүдээ хүсдэг болдог гэнэ шүү. Жишээ нь:
* Өдрийн хоолоо идэхдээ эсвэл идэхээр явахдаа утсаа үлдээх
* Унтахаасаа өмнөх нэг цагт утсаа хэрэглэхээ больж, маргааш нь өглөөний цай уухдаа л утсаа шалгах
* Таксинд эсвэл түгжрэлд байхдаа утас руугаа биш зүгээр л цонхоор харах
* Дараалалд хүлээж байхдаа утсаа гаргаж ирэхгүй байх, чадвал харилцан яриа өрнүүл
**7. Цахим мацаг барих**
Баасан гаргийн орой утсаа далд хийгээд бямба гаргийн орой л гаргаж ирэх. Ингэх нь хэцүү санагдаж байгаа л бол заавал хийж үзээрэй. Ихэнх хүмүүс ингэж 24 цагийн завсарлага авах хамгийн үр дүнтэй бөгөөд нүд нээсэн мөч байсан гэжээ.
**8. Анхаарал төвлөрлөө дасгалжуулах**
Ухаалаг утасны ихэнх аппууд бидний анхаарлыг олон тийшээ татахаар загварчлагдсан байдаг. Тиймээс ажил, сургууль, амьдрал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадахаа больсон бол дараах гурван дасгалыг хийгээрэй: бясалгах, унших, нэг удаад нэг л зүйл хийх.
### ДӨРӨВ БОЛОН ТАВДУГААР ДОЛОО ХОНОГ
Кэтрин Прайс сүүлийн хоёр долоо хоногт дээрх дадлуудаа үргэлжлүүлэхийг зөвлөсөн бөгөөд дэлгэцийн цагаа хүссэн хэмжээндээ буулгаж чадаагүй байсан ч бууж өгөлгүй, үргэлжлүүлээд байхыг санал болгожээ.
Үнэхээр л олон жилийн турш хуримтлагдсан муу зуршил нэг л өглөө өргөс авсан мэт алга болохгүй. Тиймээс өдөр бүр анхаарлаа хандуулж, утасны хэт замбараагүй хэрэглээтэйгээ тэмцээрэй. Энэ хүртэл уншсан уншигч танд урам өгч энэхүү влогийг санал болгоё.
> 2025 онд тань амжилт хүсье. Хэрэв энэ нийтлэл сонирхолтой байсан бол сэтгэгдэл бичээрэй. Дараагийн нийтлэлээр өөрийн зүгээс монголын хөрсөнд буух, “час хийсэн” үр дүнтэй хэдэн аргуудыг хуваалцъя.