Зорилгодоо хүрэхэд туслах сэтгэл зүйн 6 арга
<div class="article-body">
          <p dir="ltr">Шинэ оны эхэнд тавьсан зорилтуудын ойролцоогоор <a href="https://www.businessinsider.com/new-years-resolutions-courses-2016-12">80 хувь нь ганцхан сарын дотор буюу хоёрдугаар сар гэхэд бүтэлгүйтдэг</a> гэх тоогүй статистик бий. Үүнд цөөнгүй хүчин зүйл нөлөөлдгийн дотор өөрийгөө “хөдөлгөх” зөв аргаа олохгүй байх нь том шалтгаан болдог. Тиймээс шинэ оны эхний сар шувтарч буй энэ цаг мөчид бид таныг тавьсан зорилгоо эргэн хараасай, түүндээ хүрээсэй хэмээн урагш алхахад туслах сэтгэл зүйн арга техникүүдийг хүргэхээр шийдлээ. Бүтээмжээ дээшлүүлэх энэ аргууд танд үр дүнтэй бөгөөд сонирхолтой байна гэдэгт үл эргэлзэнэ.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Үлиссийн гэрээ</h3><p></p><p>Трояны дайны дараа Үлисс баатар гэртээ харихын тулд ховсдогч далайн шуламнуудын дэргэдүүр гарцаагүй явж өнгөрөх болдог. Тэд сайхан хоолой, гоо үзэсгэлэнгээ ашиглан далайчдыг ховсдон усан онгоцтой нь живүүлдэг онцлогтой. Үүнийг нь Үлисс мэдээд өөрийгөө онгоцны баганаас хүлж, чихээ бөглөн амь гардаг. Энэ түүхээс улбаалан сэтгэл зүйн шинжлэх ухаанд <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Ulysses_pact">Үлиссийн гэрээ</a> гэх арга бий болсон билээ. Уг арга нь зорилгодоо хүрэхийн тулд одоо цагт шийдвэр гаргахдаа ирээдүйд гарч болох эрсдэлээс сэргийлэх тухай юм. Жишээлбэл та эрүүл хооллохыг хүсэж байгаа бол гэртээ амттай юм, лаазалсан хүнс байлгаж болохгүй. Өөрийн мэдэлгүй эдгээрийг худалдаж аваад байгаа бол дуршил хөдлөх нь бага байдаг үе буюу оройн хоолоо идсэний дараа хүнсээ цуглуулах хэрэгтэй. Сошиал хуудсууддаа их цаг зарцуулаад байвал апп-уудыг нь устгаж болно. Гэрийнхэнтэйгээ халуун дотно уур амьсгалтай байхыг хүсвэл зөөврийн компьютероо ажил дээрээ орхиод үзэх хэрэгтэй.</p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/44/65ec72ee3ba2a8382190a7ac6a8167de.gif"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">ХувааХ, ЖИЖИГРҮҮЛЭХ</h3><p>Ихэнх хүн “5052950167” шиг олон оронтой тоог шууд цээжилж чадахгүй. Харин “505–295–0167” гэж салгах юм бол амархан. <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Chunking_(psychology)">Танин мэдэхүйн сэтгэл судлалаас үүдэлтэй энэхүү аргыг</a> зөвхөн юмсыг тогтооход ч биш зорилгоо биелүүлэхэд ашиглаж болно. Жишээлбэл та тав хоногийн дараа том тайлан өгөх хэрэгтэй боллоо гэж бодъё. Тэгвэл та өөртөө энэ хоногуудад багтаан тайлан бичих гэсэн бүдүүн баараг зорилт тавилгүйгээр дараах байдлаар төлөвлөх хэрэгтэй.</p>
<ul><li><i><b>Даваа:</b> Оршил бичих (нэгээс хоёр хуудас) </i></li><li><i><b>Мягмар:</b> Нэгдүгээр бүлгийг бичих (үдийн цайнаас өмнө гурван хуудас, оройн хоолны дараа гурван хуудас) </i></li><li><i><b>Лхагва:</b> Хоёрдугаар бүлгийг бичих (ажил эхлэхээс өмнө кофе шофд суунгаа)</i> </li><li><i><b>Пүрэв:</b> Дүгнэлт бичих (ажилдаа явахын өмнө нэг хуудас, хурлын дараа нэг хуудас)</i> </li><li><i><b>Баасан:</b> Хянаж, явуулах (өдрийн хоолны дараа)</i></li></ul><p>Ингэж зорилгоо жижиг хэсэгт хувааснаар илүү хялбар санагдаж, өөрийн биелүүлж чадна гэдэгт итгэн урам зоригтойгоор цааш үргэлжлүүлдэг.<br><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/44/5cd241bc91ec8a7702aeca0d68e8b000.gif"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">ӨӨРИЙГӨӨ УРАМШУУЛАХ</h3><p>Хүний хийсэн үйлдлийг ямар нэг байдлаар магтаж сайшаах юм бол тухайн үйлдлээ дахин давтах хандлагатай байдаг. Үүнийг сэтгэл зүйд<a href="https://en.wikipedia.org/?title=Positive_reinforcement&amp;redirect=no"> positive reinforcement</a> гэж нэрлэдэг бөгөөд энгийнээр урамшуулах арга гэж болох юм. Жишээлбэл хувь хүний хөгжлийн хамгийн чухал үе болох бие даан бие засаж сурах үйл явцад аав ээж нь дэмжиж урамшуулдаг хүүхэд хөтөвчиндөө илүү хурдан бие засаж сурдаг байна. Мөн хүмүүс удирдах ажилтнууд нь өөрийнх нь саналыг анхааралтай сонсож, хүндэтгэн үзэж байвал илүү олон шинэ санаа гаргадаг. Та Достоевскийн “Ах дүү Карамзовынхан” романыг сурагч байхдаа уншихыг хүсдэг байсан ч их сургуулиа төгссөн хойноо ч дуусгаж чадаагүй байна гээд төсөөл. Мөн энэ онд заавал уншиж дуусгах зорилго тавьсан ч номыг нээх бүрдээ залхаж таван хуудсаас илүү явж чадахгүй. Энэ тохиолдолд та зорилтоо биелүүлэхийн тулд юу хийх вэ? Та арван хуудас унших бүрдээ дуртай шоколаднаасаа идээд үз. Магадгүй энэ арга танд хүүхдийнх шиг санагдаж байж болох ч үр дүнтэй гэдэгт итгээрэй.<br><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/44/8c90ec18c65fd87887cae8610e4c38ed.gif"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">ГИНЖИЙГ БҮҮ ТАСАЛ</h3><p>Зорилгодоо үнэнч үлдэн урам зоригоо хадгалахыг хүсвэл Сэйнфилдийн стратегийг туршаад үзээрэй. Ялангуяа өөртөө шинэ дадал суулгах гэж байгаа бол хамгийн тохиромжтой аргын нэг юм. Алдартай комедиан Жерри Сэйнфилд залуу байхдаа өдөр бүр хошигнол бичих даалгавар өөртөө өгдөг байсан бөгөөд энэ арга амжилтад хүрэхэд нь их нөлөөлсөн гэж дурсдаг. Та аливаа ажил, үйлийг өдөр алгасахгүй хийнэ гэвэл нүдэнд харагдахуйц календарь бэлдээрэй. Тэгээд тухайн өдрийн даалгавраа биелүүлээд X-ээр ч юм уу тэмдэглэгээ хий. Хэд хоног алдалгүй хийж гэмээнэ календарь дээр <a href="https://www.phoenixperform.com/post/dont-break-the-chain-the-seinfeld-strategy">гинжин хэлхээ </a>үүсэх болно. Энэ үеэс эхлэн та гинжийг таслахгүйн тулд хичээх хэрэгтэй. Гинжин хэлхээг уртсах бүрд сайхан мэдрэмж төрж, улам их хичээх сэдэл төрөх болно.<br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/44/56442816d0f54c07b0d89e96734a537d.gif"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">ХОЁР ДАХИА ХОЙШЛУУЛЖ БОЛОХГҮЙ</h3><p>Энэхүү аргыг зохиогч, энтрепренер <a href="https://jamesclear.com/">Жэймс Клир</a> "<a href="https://www.goodreads.com/book/show/40121378-atomic-habits">Atomic Habits</a>" буюу "Бэсрэг дадал" номдоо тайлбарласан байдаг. Аливаа дадлыг хэвшүүлэхдээ бидний гаргадаг хамгийн том алдаа бол огт алдахгүй, огт алгасахгүй гэж бодох аж. Та дэглэмээ нэг өдөр зөрчлөө гээд бүтэлгүйтэхгүй. Нэг өдөр хэдэн хуудас бичилгүй орхилоо гээд зохиолч болж чадахгүй гэсэн үг биш. Угаасаа амьдралд янз бүрийн асуудал тохиолдож, бидний төлөвлөгөөнд өөрчлөлт оруулдаг шүү дээ. Ганц алдаанаас болж өөрийгөө цааш үргэлжлүүлж чадахгүй гэж бодох нь утгагүй хэрэг. Энэ хандлага удаан үргэлжилбэл өөртөө эргэлзэх буюу стрессдэх, тавьсан зорилтоо хаях эрсдэлтэй байдаг. Иймд урам зоригоо алдахгүйн тулд эхний алдаагаа уучилж, өөрсдийгөө өршөөж сурах хэрэгтэй. Эхний алдаа бол зүгээр л алдаа. Гагцхүү хоёр дахиа хойшлуулж, хоёр дахиа өнжиж л болохгүй. Үүн дээр л хатуу зогсоорой. Хоёр дахиа хойшлуулаад ирвэл л муу зан сурна. Сэтгэл уужруулахын зэрэгцээ хатуу дэгтэй байхад сургах догь арга биш гэж үү.<br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/44/1b3cd419b32aed2d53608e1521e69bb6.gif"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">БУСДЫН ДэмжлэгИЙГ АВАХ</h3><p>Аливаа зорилтод хүрэх, дадлыг суулгахдаа бусдыг дэмжлэгийг зөв зүйтэйгээр авч чадвал биелүүлэх магадлал мэдээж нэмэгдэнэ. Хүмүүс ч энэ аргыг түгээмэл ашигладаг. Энэ аргыг ашиглахдаа анхаарах дөрвөн зүйлийг танилцуулъя.<br></p>
<ul><li>Дэмжигчийнхээ гол үүргийг таны зорилгодоо хүрэх явц, үр дүнг хянах гэж андуурч болохгүй. Ингэснээр та явц буюу өдөр тутмын үйлдлүүдээ анхаарсаар удалгүй зорилгоосоо хазайж мэднэ. </li><li>Дэмжих хүн тань таныг зорилгоосоо хазайхаас сэргийлнэ гэж бодож болохгүй. Ингэж хариуцлагаа өөр хүнд шилжүүлэх нь таны идэвхийг сулруулж мэднэ.</li><li>Хүрэхийг хүсэж буй эцсийн үр дүнгээ дэмжигчдээ бүү хэл. Та хэрвээ 10 кг хасахыг хүсэж байгаа бол түүнд "Миний зорилго бол долоо хоногийн таван өдөр фитнессд явах" гэж хэл. Дэмжигч тань таны өдөр тутмын үйл явцад анхаарч, та зорилгодоо анхааран, том зургаар харах нь илүү өндөр үр дүнтэй байдаг. Дэмжигчдээ анхаарах ёстой гол зүйл нь таныг урамшуулах гэдгийг ойлгуулах. </li><li>Тэдний хийх ёстой гол зүйл бол таныг урамшуулах, жижиг ялалтуудыг сайшаах. Түүнээс биш таныг хүчилж зовоох биш юм. Үүнийг сайн ойлгуулаарай.</li></ul><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/44/e6b2fa3c1aeb9a5ab679ab93998304f6.gif"></p>          </div>

Шинэ оны эхэнд тавьсан зорилтуудын ойролцоогоор
80 хувь нь ганцхан сарын дотор буюу хоёрдугаар сар гэхэд бүтэлгүйтдэг
гэх тоогүй статистик бий. Үүнд цөөнгүй хүчин зүйл нөлөөлдгийн дотор өөрийгөө “хөдөлгөх” зөв аргаа олохгүй байх нь том шалтгаан болдог. Тиймээс шинэ оны эхний сар шувтарч буй энэ цаг мөчид бид таныг тавьсан зорилгоо эргэн хараасай, түүндээ хүрээсэй хэмээн урагш алхахад туслах сэтгэл зүйн арга техникүүдийг хүргэхээр шийдлээ. Бүтээмжээ дээшлүүлэх энэ аргууд танд үр дүнтэй бөгөөд сонирхолтой байна гэдэгт үл эргэлзэнэ.

Үлиссийн гэрээ
Трояны дайны дараа Үлисс баатар гэртээ харихын тулд ховсдогч далайн шуламнуудын дэргэдүүр гарцаагүй явж өнгөрөх болдог. Тэд сайхан хоолой, гоо үзэсгэлэнгээ ашиглан далайчдыг ховсдон усан онгоцтой нь живүүлдэг онцлогтой. Үүнийг нь Үлисс мэдээд өөрийгөө онгоцны баганаас хүлж, чихээ бөглөн амь гардаг. Энэ түүхээс улбаалан сэтгэл зүйн шинжлэх ухаанд
Үлиссийн гэрээ
гэх арга бий болсон билээ. Уг арга нь зорилгодоо хүрэхийн тулд одоо цагт шийдвэр гаргахдаа ирээдүйд гарч болох эрсдэлээс сэргийлэх тухай юм. Жишээлбэл та эрүүл хооллохыг хүсэж байгаа бол гэртээ амттай юм, лаазалсан хүнс байлгаж болохгүй. Өөрийн мэдэлгүй эдгээрийг худалдаж аваад байгаа бол дуршил хөдлөх нь бага байдаг үе буюу оройн хоолоо идсэний дараа хүнсээ цуглуулах хэрэгтэй. Сошиал хуудсууддаа их цаг зарцуулаад байвал апп-уудыг нь устгаж болно. Гэрийнхэнтэйгээ халуун дотно уур амьсгалтай байхыг хүсвэл зөөврийн компьютероо ажил дээрээ орхиод үзэх хэрэгтэй.

ХувааХ, ЖИЖИГРҮҮЛЭХ
Ихэнх хүн “5052950167” шиг олон оронтой тоог шууд цээжилж чадахгүй. Харин “505–295–0167” гэж салгах юм бол амархан.
Танин мэдэхүйн сэтгэл судлалаас үүдэлтэй энэхүү аргыг
зөвхөн юмсыг тогтооход ч биш зорилгоо биелүүлэхэд ашиглаж болно. Жишээлбэл та тав хоногийн дараа том тайлан өгөх хэрэгтэй боллоо гэж бодъё. Тэгвэл та өөртөө энэ хоногуудад багтаан тайлан бичих гэсэн бүдүүн баараг зорилт тавилгүйгээр дараах байдлаар төлөвлөх хэрэгтэй.

Даваа:
Оршил бичих (нэгээс хоёр хуудас)
Мягмар:
Нэгдүгээр бүлгийг бичих (үдийн цайнаас өмнө гурван хуудас, оройн хоолны дараа гурван хуудас)
Лхагва:
Хоёрдугаар бүлгийг бичих (ажил эхлэхээс өмнө кофе шофд суунгаа)

Пүрэв:
Дүгнэлт бичих (ажилдаа явахын өмнө нэг хуудас, хурлын дараа нэг хуудас)

Баасан:
Хянаж, явуулах (өдрийн хоолны дараа)
Ингэж зорилгоо жижиг хэсэгт хувааснаар илүү хялбар санагдаж, өөрийн биелүүлж чадна гэдэгт итгэн урам зоригтойгоор цааш үргэлжлүүлдэг.

ӨӨРИЙГӨӨ УРАМШУУЛАХ
Хүний хийсэн үйлдлийг ямар нэг байдлаар магтаж сайшаах юм бол тухайн үйлдлээ дахин давтах хандлагатай байдаг. Үүнийг сэтгэл зүйд
positive reinforcement
гэж нэрлэдэг бөгөөд энгийнээр урамшуулах арга гэж болох юм. Жишээлбэл хувь хүний хөгжлийн хамгийн чухал үе болох бие даан бие засаж сурах үйл явцад аав ээж нь дэмжиж урамшуулдаг хүүхэд хөтөвчиндөө илүү хурдан бие засаж сурдаг байна. Мөн хүмүүс удирдах ажилтнууд нь өөрийнх нь саналыг анхааралтай сонсож, хүндэтгэн үзэж байвал илүү олон шинэ санаа гаргадаг. Та Достоевскийн “Ах дүү Карамзовынхан” романыг сурагч байхдаа уншихыг хүсдэг байсан ч их сургуулиа төгссөн хойноо ч дуусгаж чадаагүй байна гээд төсөөл. Мөн энэ онд заавал уншиж дуусгах зорилго тавьсан ч номыг нээх бүрдээ залхаж таван хуудсаас илүү явж чадахгүй. Энэ тохиолдолд та зорилтоо биелүүлэхийн тулд юу хийх вэ? Та арван хуудас унших бүрдээ дуртай шоколаднаасаа идээд үз. Магадгүй энэ арга танд хүүхдийнх шиг санагдаж байж болох ч үр дүнтэй гэдэгт итгээрэй.

ГИНЖИЙГ БҮҮ ТАСАЛ
Зорилгодоо үнэнч үлдэн урам зоригоо хадгалахыг хүсвэл Сэйнфилдийн стратегийг туршаад үзээрэй. Ялангуяа өөртөө шинэ дадал суулгах гэж байгаа бол хамгийн тохиромжтой аргын нэг юм. Алдартай комедиан Жерри Сэйнфилд залуу байхдаа өдөр бүр хошигнол бичих даалгавар өөртөө өгдөг байсан бөгөөд энэ арга амжилтад хүрэхэд нь их нөлөөлсөн гэж дурсдаг. Та аливаа ажил, үйлийг өдөр алгасахгүй хийнэ гэвэл нүдэнд харагдахуйц календарь бэлдээрэй. Тэгээд тухайн өдрийн даалгавраа биелүүлээд X-ээр ч юм уу тэмдэглэгээ хий. Хэд хоног алдалгүй хийж гэмээнэ календарь дээр
гинжин хэлхээ
үүсэх болно. Энэ үеэс эхлэн та гинжийг таслахгүйн тулд хичээх хэрэгтэй. Гинжин хэлхээг уртсах бүрд сайхан мэдрэмж төрж, улам их хичээх сэдэл төрөх болно.

ХОЁР ДАХИА ХОЙШЛУУЛЖ БОЛОХГҮЙ
Энэхүү аргыг зохиогч, энтрепренер
Жэймс Клир
"
Atomic Habits
" буюу "Бэсрэг дадал" номдоо тайлбарласан байдаг. Аливаа дадлыг хэвшүүлэхдээ бидний гаргадаг хамгийн том алдаа бол огт алдахгүй, огт алгасахгүй гэж бодох аж. Та дэглэмээ нэг өдөр зөрчлөө гээд бүтэлгүйтэхгүй. Нэг өдөр хэдэн хуудас бичилгүй орхилоо гээд зохиолч болж чадахгүй гэсэн үг биш. Угаасаа амьдралд янз бүрийн асуудал тохиолдож, бидний төлөвлөгөөнд өөрчлөлт оруулдаг шүү дээ. Ганц алдаанаас болж өөрийгөө цааш үргэлжлүүлж чадахгүй гэж бодох нь утгагүй хэрэг. Энэ хандлага удаан үргэлжилбэл өөртөө эргэлзэх буюу стрессдэх, тавьсан зорилтоо хаях эрсдэлтэй байдаг. Иймд урам зоригоо алдахгүйн тулд эхний алдаагаа уучилж, өөрсдийгөө өршөөж сурах хэрэгтэй. Эхний алдаа бол зүгээр л алдаа. Гагцхүү хоёр дахиа хойшлуулж, хоёр дахиа өнжиж л болохгүй. Үүн дээр л хатуу зогсоорой. Хоёр дахиа хойшлуулаад ирвэл л муу зан сурна. Сэтгэл уужруулахын зэрэгцээ хатуу дэгтэй байхад сургах догь арга биш гэж үү.

БУСДЫН ДэмжлэгИЙГ АВАХ
Аливаа зорилтод хүрэх, дадлыг суулгахдаа бусдыг дэмжлэгийг зөв зүйтэйгээр авч чадвал биелүүлэх магадлал мэдээж нэмэгдэнэ. Хүмүүс ч энэ аргыг түгээмэл ашигладаг. Энэ аргыг ашиглахдаа анхаарах дөрвөн зүйлийг танилцуулъя.

Дэмжигчийнхээ гол үүргийг таны зорилгодоо хүрэх явц, үр дүнг хянах гэж андуурч болохгүй. Ингэснээр та явц буюу өдөр тутмын үйлдлүүдээ анхаарсаар удалгүй зорилгоосоо хазайж мэднэ.
Дэмжих хүн тань таныг зорилгоосоо хазайхаас сэргийлнэ гэж бодож болохгүй. Ингэж хариуцлагаа өөр хүнд шилжүүлэх нь таны идэвхийг сулруулж мэднэ.
Хүрэхийг хүсэж буй эцсийн үр дүнгээ дэмжигчдээ бүү хэл. Та хэрвээ 10 кг хасахыг хүсэж байгаа бол түүнд "Миний зорилго бол долоо хоногийн таван өдөр фитнессд явах" гэж хэл. Дэмжигч тань таны өдөр тутмын үйл явцад анхаарч, та зорилгодоо анхааран, том зургаар харах нь илүү өндөр үр дүнтэй байдаг. Дэмжигчдээ анхаарах ёстой гол зүйл нь таныг урамшуулах гэдгийг ойлгуулах.
Тэдний хийх ёстой гол зүйл бол таныг урамшуулах, жижиг ялалтуудыг сайшаах. Түүнээс биш таныг хүчилж зовоох биш юм. Үүнийг сайн ойлгуулаарай.

Шинэ оны эхэнд тавьсан зорилтуудын ойролцоогоор 80 хувь нь ганцхан сарын дотор буюу хоёрдугаар сар гэхэд бүтэлгүйтдэг гэх тоогүй статистик бий. Үүнд цөөнгүй хүчин зүйл нөлөөлдгийн дотор өөрийгөө “хөдөлгөх” зөв аргаа олохгүй байх нь том шалтгаан болдог. Тиймээс шинэ оны эхний сар шувтарч буй энэ цаг мөчид бид таныг тавьсан зорилгоо эргэн хараасай, түүндээ хүрээсэй хэмээн урагш алхахад туслах сэтгэл зүйн арга техникүүдийг хүргэхээр шийдлээ. Бүтээмжээ дээшлүүлэх энэ аргууд танд үр дүнтэй бөгөөд сонирхолтой байна гэдэгт үл эргэлзэнэ.
### Үлиссийн гэрээ
Трояны дайны дараа Үлисс баатар гэртээ харихын тулд ховсдогч далайн шуламнуудын дэргэдүүр гарцаагүй явж өнгөрөх болдог. Тэд сайхан хоолой, гоо үзэсгэлэнгээ ашиглан далайчдыг ховсдон усан онгоцтой нь живүүлдэг онцлогтой. Үүнийг нь Үлисс мэдээд өөрийгөө онгоцны баганаас хүлж, чихээ бөглөн амь гардаг. Энэ түүхээс улбаалан сэтгэл зүйн шинжлэх ухаанд Үлиссийн гэрээ гэх арга бий болсон билээ. Уг арга нь зорилгодоо хүрэхийн тулд одоо цагт шийдвэр гаргахдаа ирээдүйд гарч болох эрсдэлээс сэргийлэх тухай юм. Жишээлбэл та эрүүл хооллохыг хүсэж байгаа бол гэртээ амттай юм, лаазалсан хүнс байлгаж болохгүй. Өөрийн мэдэлгүй эдгээрийг худалдаж аваад байгаа бол дуршил хөдлөх нь бага байдаг үе буюу оройн хоолоо идсэний дараа хүнсээ цуглуулах хэрэгтэй. Сошиал хуудсууддаа их цаг зарцуулаад байвал апп-уудыг нь устгаж болно. Гэрийнхэнтэйгээ халуун дотно уур амьсгалтай байхыг хүсвэл зөөврийн компьютероо ажил дээрээ орхиод үзэх хэрэгтэй.
### ХувааХ, ЖИЖИГРҮҮЛЭХ
Ихэнх хүн “5052950167” шиг олон оронтой тоог шууд цээжилж чадахгүй. Харин “505–295–0167” гэж салгах юм бол амархан. Танин мэдэхүйн сэтгэл судлалаас үүдэлтэй энэхүү аргыг) зөвхөн юмсыг тогтооход ч биш зорилгоо биелүүлэхэд ашиглаж болно. Жишээлбэл та тав хоногийн дараа том тайлан өгөх хэрэгтэй боллоо гэж бодъё. Тэгвэл та өөртөө энэ хоногуудад багтаан тайлан бичих гэсэн бүдүүн баараг зорилт тавилгүйгээр дараах байдлаар төлөвлөх хэрэгтэй.
* ***Даваа:** Оршил бичих (нэгээс хоёр хуудас)*
* ***Мягмар:** Нэгдүгээр бүлгийг бичих (үдийн цайнаас өмнө гурван хуудас, оройн хоолны дараа гурван хуудас)*
* ***Лхагва:** Хоёрдугаар бүлгийг бичих (ажил эхлэхээс өмнө кофе шофд суунгаа)*
* ***Пүрэв:** Дүгнэлт бичих (ажилдаа явахын өмнө нэг хуудас, хурлын дараа нэг хуудас)*
* ***Баасан:** Хянаж, явуулах (өдрийн хоолны дараа)*
Ингэж зорилгоо жижиг хэсэгт хувааснаар илүү хялбар санагдаж, өөрийн биелүүлж чадна гэдэгт итгэн урам зоригтойгоор цааш үргэлжлүүлдэг.
### ӨӨРИЙГӨӨ УРАМШУУЛАХ
Хүний хийсэн үйлдлийг ямар нэг байдлаар магтаж сайшаах юм бол тухайн үйлдлээ дахин давтах хандлагатай байдаг. Үүнийг сэтгэл зүйд positive reinforcement гэж нэрлэдэг бөгөөд энгийнээр урамшуулах арга гэж болох юм. Жишээлбэл хувь хүний хөгжлийн хамгийн чухал үе болох бие даан бие засаж сурах үйл явцад аав ээж нь дэмжиж урамшуулдаг хүүхэд хөтөвчиндөө илүү хурдан бие засаж сурдаг байна. Мөн хүмүүс удирдах ажилтнууд нь өөрийнх нь саналыг анхааралтай сонсож, хүндэтгэн үзэж байвал илүү олон шинэ санаа гаргадаг. Та Достоевскийн “Ах дүү Карамзовынхан” романыг сурагч байхдаа уншихыг хүсдэг байсан ч их сургуулиа төгссөн хойноо ч дуусгаж чадаагүй байна гээд төсөөл. Мөн энэ онд заавал уншиж дуусгах зорилго тавьсан ч номыг нээх бүрдээ залхаж таван хуудсаас илүү явж чадахгүй. Энэ тохиолдолд та зорилтоо биелүүлэхийн тулд юу хийх вэ? Та арван хуудас унших бүрдээ дуртай шоколаднаасаа идээд үз. Магадгүй энэ арга танд хүүхдийнх шиг санагдаж байж болох ч үр дүнтэй гэдэгт итгээрэй.
### ГИНЖИЙГ БҮҮ ТАСАЛ
Зорилгодоо үнэнч үлдэн урам зоригоо хадгалахыг хүсвэл Сэйнфилдийн стратегийг туршаад үзээрэй. Ялангуяа өөртөө шинэ дадал суулгах гэж байгаа бол хамгийн тохиромжтой аргын нэг юм. Алдартай комедиан Жерри Сэйнфилд залуу байхдаа өдөр бүр хошигнол бичих даалгавар өөртөө өгдөг байсан бөгөөд энэ арга амжилтад хүрэхэд нь их нөлөөлсөн гэж дурсдаг. Та аливаа ажил, үйлийг өдөр алгасахгүй хийнэ гэвэл нүдэнд харагдахуйц календарь бэлдээрэй. Тэгээд тухайн өдрийн даалгавраа биелүүлээд X-ээр ч юм уу тэмдэглэгээ хий. Хэд хоног алдалгүй хийж гэмээнэ календарь дээр гинжин хэлхээ үүсэх болно. Энэ үеэс эхлэн та гинжийг таслахгүйн тулд хичээх хэрэгтэй. Гинжин хэлхээг уртсах бүрд сайхан мэдрэмж төрж, улам их хичээх сэдэл төрөх болно.
### ХОЁР ДАХИА ХОЙШЛУУЛЖ БОЛОХГҮЙ
Энэхүү аргыг зохиогч, энтрепренер Жэймс Клир "Atomic Habits" буюу "Бэсрэг дадал" номдоо тайлбарласан байдаг. Аливаа дадлыг хэвшүүлэхдээ бидний гаргадаг хамгийн том алдаа бол огт алдахгүй, огт алгасахгүй гэж бодох аж. Та дэглэмээ нэг өдөр зөрчлөө гээд бүтэлгүйтэхгүй. Нэг өдөр хэдэн хуудас бичилгүй орхилоо гээд зохиолч болж чадахгүй гэсэн үг биш. Угаасаа амьдралд янз бүрийн асуудал тохиолдож, бидний төлөвлөгөөнд өөрчлөлт оруулдаг шүү дээ. Ганц алдаанаас болж өөрийгөө цааш үргэлжлүүлж чадахгүй гэж бодох нь утгагүй хэрэг. Энэ хандлага удаан үргэлжилбэл өөртөө эргэлзэх буюу стрессдэх, тавьсан зорилтоо хаях эрсдэлтэй байдаг. Иймд урам зоригоо алдахгүйн тулд эхний алдаагаа уучилж, өөрсдийгөө өршөөж сурах хэрэгтэй. Эхний алдаа бол зүгээр л алдаа. Гагцхүү хоёр дахиа хойшлуулж, хоёр дахиа өнжиж л болохгүй. Үүн дээр л хатуу зогсоорой. Хоёр дахиа хойшлуулаад ирвэл л муу зан сурна. Сэтгэл уужруулахын зэрэгцээ хатуу дэгтэй байхад сургах догь арга биш гэж үү.
### БУСДЫН ДэмжлэгИЙГ АВАХ
Аливаа зорилтод хүрэх, дадлыг суулгахдаа бусдыг дэмжлэгийг зөв зүйтэйгээр авч чадвал биелүүлэх магадлал мэдээж нэмэгдэнэ. Хүмүүс ч энэ аргыг түгээмэл ашигладаг. Энэ аргыг ашиглахдаа анхаарах дөрвөн зүйлийг танилцуулъя.
* Дэмжигчийнхээ гол үүргийг таны зорилгодоо хүрэх явц, үр дүнг хянах гэж андуурч болохгүй. Ингэснээр та явц буюу өдөр тутмын үйлдлүүдээ анхаарсаар удалгүй зорилгоосоо хазайж мэднэ.
* Дэмжих хүн тань таныг зорилгоосоо хазайхаас сэргийлнэ гэж бодож болохгүй. Ингэж хариуцлагаа өөр хүнд шилжүүлэх нь таны идэвхийг сулруулж мэднэ.
* Хүрэхийг хүсэж буй эцсийн үр дүнгээ дэмжигчдээ бүү хэл. Та хэрвээ 10 кг хасахыг хүсэж байгаа бол түүнд "Миний зорилго бол долоо хоногийн таван өдөр фитнессд явах" гэж хэл. Дэмжигч тань таны өдөр тутмын үйл явцад анхаарч, та зорилгодоо анхааран, том зургаар харах нь илүү өндөр үр дүнтэй байдаг. Дэмжигчдээ анхаарах ёстой гол зүйл нь таныг урамшуулах гэдгийг ойлгуулах.
* Тэдний хийх ёстой гол зүйл бол таныг урамшуулах, жижиг ялалтуудыг сайшаах. Түүнээс биш таныг хүчилж зовоох биш юм. Үүнийг сайн ойлгуулаарай.