Эрүүл амьдрал, зөв хооллолтын тухай таны мэдэх ёстой бүхнийг А-Я үсгэнд
<div class="article-body">
          <h2>Эрүүл, зөв амьдралын хэвшил, зохистой хооллолт, дасгал хөдөлгөөн бол хотжилт нэмэгдэж, технологийн хэрэглээ өсөн, завгүй амьдралын хэв маягтай болсон өнөөгийн бидэнд хамгийн чухал сэдвүүдийн нэг болоод буй билээ. Энэ удаагийн А-Я буландаа бид эрүүл амьдралын хэв маягийн тухай таны мэдэх учиртай агуулгуудыг нэг дор нэгтгэхийг зорьлоо. Урин дулаан цаг наашилж буй энэ үед та ч бас өдөр тутмын дадал зуршилдаа дүгнэлт хийгээд үзээрэй. <div><br></div></h2><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/b8170f202eb9e92d9ffd21cd5365050c.jpg"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>а бол ашигтай нян</h3><p>Хүний биед багадаа 39 их наяд бактери оршдог. Зарим нь хөнөөлтэй, зарим нь ашигтай тэдгээр бактерийн ихэнх нь гэдсэнд байдаг. Ашигтай нян гэдсэнд хангалттай байвал хоол сайн боловсруулахаас гадна дархлаа сайжирч, арьс өнгөлөг, толигор болно. Өдөр тутмын хоол хүнсээс авахаас гадна нэмэлт бэлдмэл, тэжээлээс авах боломжтой. <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Bifidobacteriaceae" target="_blank">Бифидобактери</a>, сүүний хүчлийн бактери нь нянгийн хамгийн түгээмэл төрлүүд юм. Ашигтай нян буюу <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Probiotic" target="_blank">пробиотикоос</a> гадна <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Prebiotic_(nutrition)" target="_blank">пребиотик</a> гэж ойлголт бий. Энэ нь ашигтай нянгийн өсөлтийг дэмждэг хоол хүнс юм. Тухайлбал, артишок, сонгино, саримс, хэрээний нүд буюу аспарагус, гадил, алим зэрэг нь пребиотик бичил биетэн өндөртэй хүнс аж.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">б бол бодисын солилцоо</h3><p>Бие махбодод явагддаг нийлэгжих, задрах, химийн бүх урвалыг бодисын солилцоо гэнэ. Энэ үйл явцын ачаар хоол хүнс энерги болж хувирдаг бөгөөд бие махбод гадаад орчноос хэрэгцээтэй зүйлсээ авч, илүүдлээ гадагшлуулна. Амьдран буй орчноосоо хамаарч хүмүүсийн биед шаардагдах бодисын хэмжээ өөр өөр байдаг. Хүйтэн газар амьдардаг хүмүүс өөх тос, уураг ихтэй хоол хүнс илүүтэй хэрэглэх бол дулаан орны иргэд ус илүү уух хэрэгтэй гэх мэт. Бодисын солилцоонд уураг, нүүрс ус, өөх тос голлох үүрэгтэй. Эрдэс бодисууд мөн багагүй үүрэгтэй оролцоно. Биеийн шингэнийг зохицуулдаг натри ба кали, яс болон шүдний чухал материал болох кальци, уургийн нийлэгжилтийг зохицуулдаг фосфор, зүрх судасны үйл ажиллагаанд онцгой нөлөөтэй магни, цусанд хүчилтөрөгчийг зөөх үүрэгтэй төмөр, эсийн үржил, нөхөн төлжилтөд оролцдог цайр гээд л бүгд эрүүл биед зайлшгүй шаардлагатай.<br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">в бол витамин</h3><p>Хүний эд эрхтний хэвийн үйл ажиллагааг тэтгэгч биологийн идэвхт бодис болох <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin" target="_blank">витамин буюу амин дэмийг </a>бид бүгд л латин цагаан толгойн нэршлээр нь А, В, C гээд нэрлэж чадна. Харин ямар үүрэгтэйг нь тэр бүр мэддэггүй. Витаминууд бодисын солилцоог хурдасгаж, бие дэх химийн урвалыг идэвхжүүлдэг. <a href="https://mn.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD_%D0%90" target="_blank">А витамин</a> нүдний хараа, арьсны эрүүл ахуйг хангадаг бол B бүлгийн найман амин дэм (B1-3, 5-7, 9, 12) улаан эсийн үйлдвэрлэл, зүрх судас, тархины үйл ажиллагаа, дааврын системд онцгой үүрэгтэй оролцдог. Багаасаа аскорбины хүчил хэмээх нэршлийг тогтоож авсан бидний хувьд магад хамгийн танил нь C амин дэм биз ээ. Яс, үе мөчний хэвийн үйл ажиллагааг хангах томоохон үүрэгтэй энэ амин дэм маш хүчтэй антиоксидант (эсийг химийн хортой нэгдлүүдээс хамгаалдаг) юм. Бидний организм хангалттай <a href="https://mn.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD_D" target="_blank">D амин дэм</a>гүйгээр кальци, фосфорыг шингээж, шүд, ясыг эрүүл байлгаж чаддаггүй бол K витамин цус бүлэгнүүлэхийг "хариуцдаг". E амин дэм мөн хүчтэй антиоксидант юм.<br><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/76038c507074f3b60fc4a0110f29f564.jpg"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>г бол генийн өөрчлөлттэй хүнс</h3><p>Ургамал, амьтныг хүнс, хэрэглээний зорилгоор генийн түвшинд нь өөрчилснийг <a href="https://ikon.mn/n/t38" target="_blank">генийн өөрчлөлттэй организм (GMO)</a> гэдэг. Тухайлбал, ургамлыг тодорхой өвчлөлүүд, хогийн ургамлын хорд тэсвэртэй болгож, тэжээллэг чанарыг нь нэмэгдүүлэх үүднээс инженерчлэх үүнд хамаарна. Генийн өөрчлөлттэй хүнсний бүтээгдэхүүнийг ДЭМБ тэргүүтэй байгууллагууд нарийн хянаж шалгадаг ч гэлээ харшил үүсгэх, тухайн амьтан, ургамалд суулгасан өөр организмын ген нь хүний биед болон бусад бүтээгдэхүүнд халдаж антибиотикт тэсвэртэй нян суулгах эрсдэлтэй хэмээн олон нийт болгоомжилдог юм. Шинэхэн, өнгөлөг харагдуулахын тулд зах зээлд нийлүүлэхийн өмнөхөн хор цацсан (байцайнд л гэхэд хураахаас багадаа 14 хоногийн өмнө хор цацах ёстой), бордоо хэтрүүлсэн жимс, ногоо, антибиотик шахуулсан мал амьтны мах гэхчлэн, GMO-оос гадна эрсдэл их. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">д бол дасгал хөдөлгөөн</h3><p></p><p>Дасгал хөдөлгөөнгүйгээр эрүүл оршино гэж үгүй. Тогтмол дасгал хийснээр сэтгэл санаа савлах нь багасаж, биеийн ачаалал даах чадвар сайжирснаар барагтай чилээрхэхгүй, илүү эрч хүчтэй байж, түүнийгээ дагаад сексийн дуршил сайжирдаг аж. Дасгал хөдөлгөөн сайтай хүмүүсийн нойрны чанар дасгал хөдөлгөөн муутай хүмүүсийнхээс хоёр дахин илүү байдгийг эрдэмтэд тогтоожээ. Мөн цусны даралт бууруулах, чихрийн шижин, сэтгэл гутрал, зүрх судасны өвчнөөс сэргийлэх гэх мэт эрүүл мэндийн олон талын ач холбогдолтой. <br></p><p>Гэхдээ яг ямар дасгал хийх вэ гэдэгт анхаараарай. Хүнд дасгалыг хөнгөн чанарын дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах нь хамгаас үр дүнтэй. Хүн долоо хоногт дор хаяж 150 минут хөнгөн чанарын дасгал, нэмээд булчин шөрмөс хөгжүүлэх дасгал хийх хэрэгтэй аж. Товчхондоо, долоо хоногт ядаж л 2.5 цаг алх гэсэн үг. Булчин шөрмөс хөгжүүлэх гэдэг нь дугуй унах, шатаар өгсөх гэх мэт дасгалууд, мөн мэдээж хүндийг өргөлт+фитнесс. Эцэст нь, биеийг амрааж, анхаарал төвлөрүүлэхэд туслах иогийг туршиж болох юм. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><b>Гоолиг Манка</b><br></div><div><b><br></b></div></h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/34452483b03d9ad1287a27aeaf57ae72.jpeg"></p><p><i>Уншигч та 2021 онд амьдралдаа эерэг өөрчлөлт хийхээр шийдсэн бол “<a href="https://www.facebook.com/groups/gooligmanka" target="_blank">Гоолиг Манка</a>" хөтөлбөрт нэгдэхийг уриалъя. Нэг сарын турш эрүүл зөв хооллолт, гэрийн нөхцөлд хийх боломжтой дасгал хөдөлгөөнийг үнэ төлбөргүй заах эл хөтөлбөрт хамрагдаж, өөртэйгээ адил зорилготой хүмүүсийн хамт илүү эрүүл, эрч хүчтэй амьдралын хэв маягтай болоорой. </i></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">е бол ерөөс өлөн явж болохгүй</h3><p>Өдрийн турш өлөн явж байгаад орой үдэш хэмжээ хязгааргүй идчихдэг юм биш биз? “Оройн хоолыг дайсандаа” гэх нь бий. Өглөөг шим тэжээллэг цайгаар эхлүүлбэл өдрийн турш илүү эрч хүчтэй байж, орой хэтрүүлж идэхээс сэргийлдэг. Өглөөний цай уухгүй байх нь биед хөнөөлтэй гэж бат нотолсон судалгаа үгүй ч өглөөний цайгаа тогтмол уудаг хүмүүс илүү эрүүл амьдралын хэв маягтай, зүрх судасны өвчлөлд өртөх магадлал илүү бага байдгийг Америкийн зүрхний нийгэмлэгийн судлаачид онцолжээ. Цусан дахь сахарын хэмжээ багадах, чихрийн шижин, сөргөө зэрэг тодорхой өвчин эмгэгтэй хүмүүсийн хувьд бага хэмжээгээр олон удаа хооллох нь илүү тохиромжтой. Турах гэж байна гээд хэдэн өдөржин юу ч идэхгүй яваад байвал ходоод шархалж ч мэдэх нь байна шүү. Иймд заавал мэргэжлийн хоол зүйчээс зөвлөгөө аваарай.</p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/7db7e01804a811ec4b94d2fb4bacb2b2.jpg"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>ё бол ёохх, яасан их идчихэв ээ</h3><p>Сэтгэл цадахааргүй сайхан амттай хоол байна гээд, эсхүл бухимдсан, зовнисон үедээ ч юм уу, хэтрүүлж идэж үзээгүй хүн бараг үгүй биз ээ. Ерөөс хэтрүүлж идээд сурчихсан хүмүүс ч бий. Энэ явдал байнга давтагдвал ходоод сунаж, бусад эрхтэнийхээ орон зайг эзэрхийлснээр тухгүй мэдрэмж төрүүлдэг. Хэтрүүлж идсэн үед ходоодны хүчил улаан хоолой руу түрэн орж цээж хорсгодог бөгөөд хий ихэднэ. Хоол тэжээл бол зарцуулж байгаа энергиэ нөхөх гол хэрэгслүүдийн нэг гэдгийг бид мэднэ шүү дээ. Харин түүнээс илүү гарч байгаа илчлэг нь өөх болж үлддэг буюу таргалуулдаг. Энэ нь цаашлаад хавдар болон бусад өвчний эх үүсвэр болдог аж. Нас, хүйс, биеийн жин, өндөр, идэвх зэргээс, дасгал хөдөлгөөн хийдэг эсэхээс шалтгаалан хүн бүрийн өдөрт авах ёстой илчлэгийн хэмжээ өөр байдгийг бүү мартаарай.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">ж бол жимс ногоо</h3><p>Жимс, ногоо нь төрөл бүрийн амин дэм, шим тэжээлээр баялаг, хүний биед зайлшгүй хэрэгтэй хүнс билээ. Монголчууд цаг уурын нөхцөл байдал, нүүдэлчин соёлоос шалтгаалан тун бага буюу цөөн төрлийн жимс, ногоо хэрэглэдэг байсан бол орчин цагт жимс, ногоо хэрэглэх өргөн бүрдсэн. Өргөст хэмх, улаан лооль зэрэг нарийн ногоо, ихэнх төрлийн жимс Монголд үнэтэй байдаг ч аль болох ихийг хэрэглэхийг хичээгээрэй. Бид насан турш жимс, ногоо хэрэглэх тул аль ногоо, аль жимс юунд тустайг судалж мэдэхийг зөвлөе. Хамгийн түгээмэл жимс болох алим л гэхэд ямар олон ашиг тустайг <a href="https://ikon.mn/n/wtr" target="_blank">эндээс</a> харж болно. Мэдээж шинэ дээрээ хамгаас шим тэжээлтэй. </p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/501af5c8a0055a6644f821c21ab6d786.gif"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">з бол зөв дадал</h3><p>Зөв хооллолт гэдгийг олон жижиг зөв дадлын нийлбэр гэж тодорхойлж болно. Хооллохтой холбогдох зөв дадал хэдий олон байна, төдий чинээ зөв хооллож байна гэсэн үг. Хоол идэж байхдаа хүйтэн ундаа эсвэл хэт их шингэн зэрэгцүүлэн уухгүй байх, гэртээ өдрийн хоолоо бэлдэж занших, хоолоо сайтар зажлах, хооллохын өмнө хий цадсан мэдрэмж төрүүлэх элдэв амттан аль болох хэрэглэхгүй байх гэх мэт. Зөв хооллолтын талаар тогтмол мэдээлэл авах нь мөн сайн дадлуудын нэг. Гэхдээ бодсоны зоргоор зөв дадлыг хэвшүүлдэггүй тул өөриймшүүлье гэсэн дадлаа нухацтай авч үзэж, тэмдэглэл, бүртгэл хөтөлбөл илүү үр дүнтэй. Ус уух гэдэг дадлыг сонгосон бол тухайн өдөр хангалттай ус уусан эсэхээ оройдоо тэмдэглээд явдаг ч юм уу. <br><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/8511812f08fc7f01abc265e10a15e7f7.jpg"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>и бол илүүдэл жин</h3><p><a href="https://www.who.int/" target="_blank">ДЭМБ</a>-аас илүүдэл жин ба таргалалт гэдгийг "Хэвийн биш өөхний хуримтлал буюу биед илүүдэл өөх хэт хуримтлагдсанаас эрүүл мэндийн байдлыг алдагдуулах нөхцөл" хэмээн тодорхойлжээ. Илүүдэл жинг тогтоохдоо биеийн жингийн индексийг биеийн өндрийн квадратад хуваадаг (кг/м2). Эрэгтэйчүүдийн биеийн нийт жингийн 10-20 хувь, эмэгтэйчүүдийн биеийн нийт жингийн 25-30 хувийг өөх эзэлж байвал эрүүл, хэвийн жинтэй гэж үздэг. Илүүдэл жин буюу таргалалт нь олон өвчин эмгэгийн шалтгаан болдог бөгөөд тухайлбал 13 төрлийн хавдрыг үүтгэдэг. Хэрвээ илүүдэл жингээс салъя гэж бодож буй бол огцом турах нь буруу гэнэ. Хоолоо сойж турах нь үнэндээ залхуу хүний л ажил бөгөөд илүү эрүүл, чанартайгаар зохистой жиндээ хүрэхийн тулд хөдөлгөөн хийж, зөв хооллохыг мэргэжилтнүүд зөвлөдөг.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">к бол калори</h3><p></p><p>Калори буюу илчлэг нь амьсгалах, хоол боловсруулах, зүрх цохилох гэх мэт, биед тасралтгүй явагддаг үйл ажиллагаанд шаардагдах энергийн хэмжээ юм. Насанд хүрсэн хүн өдөрт наанадаж 1400-1800 ккал илчлэг авах ёстой. Дунджаар эмэгтэй хүнийх 2000-2200 ккал, эрэгтэй хүнийх 2400-2900 ккал гэж үздэг. Харин шаардлагатай илчлэгээ ихдүүлээд байвал илүүдэл жин үүснэ. </p><p>Хоол хүнснээс өдөрт авах <a href="https://ikon.mn/n/rei" target="_blank">нийт илчлэгийн </a>50-60 хувийг нүүрс уснаас авах нь тохиромжтой. Нүүрс ус нь цагаан будаа, гоймон, талх зэрэг үр тарианы гаралтай бүтээгдэхүүнд илүү агуулагддаг. Уураг л авах нь чухал, уургаас бусдыг нь хасахад хурдан турдаг гэх мэт ташаа ойлголт бий. Үнэндээ нүүрс ус, өөх тос, уураг, илчлэг, эслэг гээд бүгд л хүний биед хэрэгтэй, тэнцвэртэй авах ёстой шим тэжээл гэдгийг сануулъя. </p>
<blockquote><p>Санал болгох: <a href="https://medium.com/move-right-with-kush/%D3%A9%D0%B4%D3%A9%D1%80%D1%82-%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D1%85-%D0%B8%D0%BB%D1%87%D0%BB%D1%8D%D0%B3%D1%8D%D1%8D-%D1%85%D1%8D%D1%80%D1%85%D1%8D%D0%BD-%D1%82%D0%BE%D0%BE%D1%86%D0%BE%D1%85-%D0%B2%D1%8D-46e60f336241" target="_blank">Өдөрт авах илчлэгээ хэрхэн тооцох вэ?</a></p>
<cite><p>Kush</p>
</cite></blockquote><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">л бол лавлаж судал</h3><p></p><p>Нэг үеэ бодоход зөв хооллолтын мэдээлэл их байдаг болжээ. Хоол зүйчдээс эхлээд хооллолт сонирхдог иргэд, цаашлаад бизнесүүд бүтээгдэхүүнээ сурталчлах зорилгоор мэдээлэл түгээдэг болсон нь ч үүнтэй холбоотой. Тэр дундаас үнэн зөв, баталгаатай мэдээллийг олж авна гэдэг хүнээс тодорхой хэмжээний хүчин чармайлт шаардах зүйл. Монголчуудын дунд байдаг нэг үзэгдэл бол сургаар ярьдаг явдал. “Тэр ногоо тийм юманд сайн гэсэн“, “Хэрвээ тэгсэн бол тэрийг уучих” гэх мэтээр хоол хүнстэй холбоотой зүйл дээр хэт итгэлтэй зөвлөдөг. Иймэрхүү зөвлөгөөнд нухацтай хандах хэрэгтэй бөгөөд мэргэжлийн хүмүүсийн зөвлөгөө, ном, контентод итгэхийг зөвлөе.</p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/0725bc1aefcfc6495c2a7914eb8f53d6.jpg"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>м бол махаа багасга</h3><p>Мах бол бидний идэж дадсан, нүүдэлчин амьдралын хэв маяг болоод эрс тэс уур амьсгалд зохицсон сайн хүнс. Хэдий монголчуудын гол хүнс нь хэзээнээсээ мах байсан боловч цаг улирлын нөхцөл байдалдаа тохируулан зундаа сүү, цагаан идээгээ түлхүү хэрэглэх, тодорхой хугацаагаар мацаг барьж биеэ цэвэрлэх, хоргүйжүүлэх гэх мэт хоолны соёлтой байж иржээ. Хүнсний өргөн сонголттой өнөө үед биеийн хүчний ажил их хийдэггүй л бол махыг их хэмжээгээр идэх шаардлагагүй юм. Тиймээс махны хэрэглээгээ зохистой түвшинд барьж, биед хэрэгтэй шим тэжээлээр баялаг бусад хүнсийг хүнсэндээ "солонгоруулан" хэрэглэж байхыг зөвлөе.<br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">н бол нойр</h3><p>Нойр, хоолондоо л сайн байвал болно доо гэж монголчууд ярьдаг нь үнэний хувьтай. Доктор Мэттью Уолкерын “Why We Sleep” (Бид яагаад унтдаг вэ) номд "Хүн өдөрт 6-7 цагаас бага унтах нь дархлааны системийг бууруулж, амархан өвчин эмгэг тусах, хавдраар өвчлөх магадлалыг хоёр дахин ихэсгэдэг. Мөн нойр муутай явах нь их идэх, буруу хооллох дадлын үндэс болдог" хэмээжээ. Нойрыг орлох, нөхөх ямар ч эм бэлдмэл дэлхий дээр байхгүй. Иймд эрүүл, эрч хүчтэй, сэтгэлзүйн хувьд тогтвортой байхыг хүсвэл бүрэн дүүрэн, чанартай унтахыг мөрдлөг болгоорой. Хэрвээ та нойргүйддэг, унтахын өмнө олон цаг орондоо хөрвөөдөг бол сүүн бүтээгдэхүүн, овьёос, гадил, самар, зөгийн бал гэх мэт тайвшруулах нөлөөтэй бүтээгдэхүүн хэрэглээд үзээрэй. Харин алкоголь, өөх тос, кофе, халуу ногоо зэрэг нь нойронд сөргөөр нөлөөлдгийг анхаарууштай.</p>
<blockquote><p>Санал болгох: <a href="http://posted.mn/c/insomnia-tips" target="_blank">Нойргүйдлийн тухайд мэдүүштэй 8 баримт</a> </p>
<cite><p>Posted.mn</p>
</cite></blockquote><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">о бол органик хүнс</h3><p></p><p>"<a href="https://www.legalinfo.mn/law/details/8912" target="_blank">Хүнсний тухай хууль"</a>-д зааснаар мал аж ахуй, газар тариалангийн органик үйлдвэрлэлийн болон цэвэр байгалийн гаралтай Монгол Улсын болон олон улсын шаардлага хангасан түүхий эд, бүтээгдэхүүнийг органик хүнс хэмээнэ гэжээ. Цэвэр байгалийн гаралтай, ямар нэг генийн өөрчлөлтгүй хүнс нь хүний биед бүрэн шингэхээс гадна биеэс хорт бодисыг зайлуулах үйлчилгээтэй. Манай улс 2016 онд<a href="https://www.legalinfo.mn/law/details/11884" target="_blank"> "Органик хүнсний тухай хууль</a>"-тай болсноор энэ төрлийн бүтээгдэхүүнд баталгаажуулалт олгох, баталгаажсан бүтээгдэхүүнийг тэмдэг тэмдэглэгээгээр хангах ажлыг хуульчилж, хэрэглэгчдэд элдэв төөрөгдөл үүсгэхээргүй болсон байдаг. Ингэхдээ органик болохыг илэрхийлсэн тэмдэг, тэмдэглэгээ шилжилтийн үед шар өнгийн дэвсгэртэй, органик үйлдвэрлэлд шилжсэнээс хойш ногоон өнгийн дэвсгэртэй болдог ажээ. Иймд хүнсээ цуглуулахдаа ногоон дэвсгэртэй, 100 хувь органик гэдгийг илэрхийлсэн тэмдэглэгээ бүхий бүтээгдэхүүнээс сонгон хэрэглүүштэй.</p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/701d70bf27ef9aa8cb110115fd0cb53c.jpg"></p><blockquote><p> <i><a href="https://www.facebook.com/Manka.Brand/?ref=page_internal" target="_blank">Манка брэндийн </a>шар, гурвалжин, хөц, цагаан будаанууд нь хүний биед нэн шаардлагатай амин дэмүүдийг агуулсан бөгөөд дархлааг дэмжиж, биеэс хорт бодисыг гадагшлуулж, жингээ хасахад тань тусална.</i></p>
<cite>
</cite></blockquote><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/70d1e6f3718de44d6140cf059f62dd34.jpg"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>ө бол өвчин эмгэг</h3><p>Буруу зуршлаас үүдэлтэйгээр үүсдэг өвчин эмгэг олон. Таргалахаас эмээж, хоолоо идэхгүй байснаас үүдэн анорексия өвчин, гэнэтхэн хяналтгүйгээр маш их идэж эхэлдэг булимия, хоолныхоо чанарт хэт их ач холбогдол өгч, хэр баргийн зүйлийг идэж чадахаа больчихдог орторексия гэх мэт эмгэгүүд хүний дан ганц хоол идэх зуршилд биш, амьдралын хэв маягт бүхэлд нь сөргөөр нөлөөлдөг. Эдгээр эмгэгээр өвчлөхгүйн тулд шим тэжээл өндөртэй хоолыг хэвийн давтамжтай, бага багаар идэх нь чухал гэдгийг бүү мартаарай. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">п бол паах ямар үнэтэй юм бэ?</h3><p>Хүмүүсээс яагаад зөв хооллож болохгүй байгаа тухай асуухад бараг бүгд дуу нэгтэйгээр “тэр чинь хэтэрхий үнэтэй шүү дээ” хэмээн хариулдаг. Тэд дийлэнхдээ хилийн чанадаас тээвэрлэн авчирсан үнэтэй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэхийг л эрүүл хооллолт хэмээн эндүү ташаа ойлгох нь бий. Гэвч хэтэвч хоослохооргүй, боломжийн үнэтэй, амин дэмээр баялаг, олдоц сайтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг дэлгүүрийн лангуунаас төвөггүйхэн сонгочих боломжтой цаг үе гэдгийг онцлууштай. Уургийн агууламж ихтэй чиа үр, антиоксидантаар баялаг ногоон навчит ургамал, ашигтай бактерийг нэмэгдүүлэх хүчтэй исгэсэн хүнсийг өдөр тутамдаа хэрэглэхэд таны санхүүд бодсоноос тань хамаагүй бага дарамт учруулах зүйл юм шүү. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">р бол реакц</h3><p>Маш олон хүн хурдан турах эсвэл таргалах зорилгоор олон янзын эм бэлдмэл хэрэглэж, эрүүл бус хоолны дэглэм барьдаг. Тэдгээр эм бэлдмэл богино хугацаанд үр дүнтэй ч, хэтдээ эрүүл мэндэд хортой. Үүнийг бие махбод мэдрээд өөрт тохирохгүй гэдгийг илэрхийлж буй хэлбэр бол реакц юм. Хүчтэй реакц, харшил илэрч байвал таны биед хариу урвал явагдаж байна гэсэн үг учраас тухайн бүтээгдэхүүнээ ямар ч үнэтэй авсан бай үргэлжлүүлэн хэрэглэх эсэхээ дахин бодож үзээрэй. Өдөр тутмын хэвшлээ илүү эрүүл болгочихвол элдэв реакц үзүүлэх эм бэлдмэл хэрэглэж эрүүл мэндээ хохироох шаардлагагүй шүү дээ.<br><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/e7294bb073fe09f36f57ce9b05621d2f.jpg"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>с бол сэтгэл санаа</h3><p>Сэтгэлээр унах, сэтгэл гутралд автах үед хүний биед кортизол буюу стрессийн гармон ялгарч, улмаар хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг. Хүний биеийн онцлог, орчин нөхцөлөөс шалтгаалж огт хоол идэх хүсэлгүй болгох нь ч бий. Өөрөөр хэлбэл сэтгэлзүйн төлөв байдал хооллох хуваарьт шууд гэж хэлж болохуйцаар нөлөөлдөг. Энэ нь цадах, өлсөх зэрэг үйл явц хүний ходоод бус тархинд өрнөдөгтэй холбоотой. Уурлаж бухимдах, зовних, атаархах, гомдох, бэтгэрэх зэрэг сэтгэлзүйн хүчтэй мэдрэмжүүд бүгд дотоод эрхтэн тогтолцооны системд нөлөөлдгийг шинжлэх ухаанаар хэдийн баталсан. Иймд хэрвээ та эрүүл амьдралын хэв маягт суралцахыг хүсэж буй бол эхлээд тайван, сэтгэлзүйн хувьд тогтвортой байж сурах шаардлагатай. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">т бол түргэн хоол дэмий дээ</h3><p>Завгүй байх, залхуурах, өөрийгөө болон бусдыг дайлах гэх мэтээр бид болж л өгвөл түргэн хоол идчихдэг талтай. Гэвч түргэн хоолонд агуулагдах элсэн чихэр, өөх тос, натри, холестролын агууламж байх ёстой хэмжээнээсээ өндөр байх нь түгээмэл бөгөөд энэ нь удаандаа эрүүл мэндэд ноцтой хохирол үзүүлэх аюултай. Зүрх судасны өвчин, стресс, илүүдэл жин, амьсгал давхцах, батгаших, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх гээд эрүүл мэнд, гоо сайханд олон сөрөг нөлөө үзүүлэх учир түргэн хоолноос татгалзах нь өөрийгөө хайрлаж буйн илрэл шүү. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">у бол ус уу</h3><p></p><p>Усыг зөвхөн турах гэж байгаа хүн уудаггүй. Хүний биеийн 70 хувь нь уснаас бүрддэг ба бид алхам тутамдаа өөрсдийн бие дэх шингэнээ (нулимс, хөлс, шүлс гэх мэтээр) алдсаар байдаг. Гэвч тэр шингэнээ нөхөхгүй бол бие маань хатаж хорчийхгүй гэж үү? Жишээ нь, хүний тархины 75-80 хувь нь уснаас бүрдэх бөгөөд ус дутагдахад эрч хүч буурч, стресстэх шалтгаан болдог байна. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар хоёр литр ус уух ёстой гэдэг ерөнхий тоо байдаг ч үнэндээ усаа хэрхэн уух нь хүртэл чухал байдаг. Нэг дор ихээр балгаж уух биш, харин өдрийн туршид бага багаар шимж уувал эрүүл мэндэд илүү тустай. Бидэнд ус уухаа мартах тохиолдол цөөнгүй гардаг ч <a href="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.remind.drink.water.hourly&amp;hl=en_US&amp;gl=US" target="_blank">Water Drink Reminder</a>, <a href="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.overseasolutions.waterapp.app&amp;hl=en_US&amp;gl=US" target="_blank">Aqualert</a>, <a href="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.victorsharov.mywaterapp&amp;hl=en_US&amp;gl=US" target="_blank">My Water – Daily Water Tracker</a> зэрэг аппуудыг гар утсандаа суулгачихвал усаа хэзээ, хэр хэмжээтэй уух ёстойгоо санах нь асуудал байхаа болих биз ээ.</p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/fa2330391d6217b85571047d4d9c0145.jpg"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">ү бол үр тариа</h3><p>Эрүүл зөв хооллолтод дээд гурил, цагаан будааг оролцуулдаггүй учир нь үр тариаг хэт боловсруулалтад оруулан түүний байгалийн шим тэжээлийг алдагдуулсантай холбоотой. Угтаа бол үр тариа нь хүний биед хэрэгтэй нүүрс усыг агуулж байдаг. Уг нүүрс ус нь биеийг эрч хүчээр хангадаг бөгөөд жин хасах, биеийг хоргүйжүүлэхэд сайнаар нөлөөлдөг. Үр тарианы төрөл зүйл ижил байсан ч хэрхэн боловсруулснаас шалтгаалаад биед үзүүлэх нөлөө нь янз бүр байдаг гэсэн үг юм. Иймд генийн өөрчлөлтгүй, органик үр тариаг хүнсэндээ хэрэглэхийг зөвлөж байна. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">ф бол физиологи</h3><p></p><p>Хүн бүрийн байгалийн өгөгдөл, биеийн бүтэц өөр. Түүнээс гадна өсөж төрсөн орчин, уур амьсгал, ахуй соёл, таашаал мэдрэмж бүгд харилцан адилгүй тул дэлхий даяар сайн хэмээн магтсан зүйл танд таарахгүй байж болно. </p><p>Жишээ нь, газар зүйн байршил, цаг уурын онцлогоос шалтгаалан монгол хүний биед Азийн бусад орнуудад түгээмэл хэрэглэгддэг халуун ногоо, бусад сэрүүн чанартай хоол хүнс урт хугацаандаа тохирохгүй гэлцдэг. Дулаан цаг ууртай оронд хамгийн муу гэгдэх өөх тос манай орны өвөлд давуу тал болох жишээтэй. Иймээс зах зээлийн трэнд, судалгаанаас гадна өөрийн биеийн онцлог, улс үндэстний ялгаатай талуудыг хооллолт, амьдралын хэвшилдээ харгалзаж үзэж байхыг зөвлөе.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">х бол хоол хүнс</h3><p></p><p>Хүн идэх гэж амьдардаг уу? Эсвэл амьдрах гэж иддэг үү? </p><p>Хүн төрөлхтний амьдралын анхдагч хэрэглээ болсон хоол хүнсний асуудал өмнөх зууныг хүртэл цэнхэр гаргийнхны оршихуйд нөлөөлөх хамгийн том асуудлын нэг байсан билээ. Хоол тэжээлийн дутагдлаар өнөөг хүртэл хэчнээн сая хүн нас барсныг хэн ч хэлж мэдэхгүй. Учир нь саяхныг хүртэл дэлхий нийтийг цатгах хэмжээний технологи, шийдэл байсангүй. Харин одоо шинжлэх ухаан хөгжиж, технологийн хэрэглээ нэмэгдэн, тээврийн асуудал шийдэгдсэнээр хоол хүнс илүү хүртээмжтэй болоод буй. Сөрөг тал нь эрүүл, органик хүнсний асуудал. Иймд идэж буй бүхэндээ ач холбогдол өгч байхыг уриалъя.</p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/310b219ade4e7c31cd742a819b568c85.jpg"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">ц бол цагаан хоол</h3><p></p><p>Хооллолтын олон төрөл, дэглэм байдгийн нэг нь цагаан хоол. Хүн төрөлхтөн анх зэвсэг эзэмшин ан хийж эхлэхээс урьтаж ногоо, жимс, самраар хооллодог байсан тул биднийг ургамал болон сүүн тэжээлтэн гэж үздэг байна. Монголчууд эртнээс нааш цаг уурын нөхцөл байдалтай уялдуулан махыг хүнсэндээ өргөн хэрэглэдэг байсан авч дулааны улиралд амьтны амь хөнөөсөн хүнсийг төдийлөн таашаадаггүй, эрүүл мэндийн ач тусыг нь бодолцон жилийн талаас илүү хувьд нь (хавраас намрыг хүртэл) сүү цагаан идээгээр хооллож “гэдэс цайлгах” уламжлалтай байжээ. </p><p>Цагаан хоолноос илүү нарийн, ногоон хоолтон буюу "Веган хоол" гэх ойлголт байх агаад энэ нь амьтны аминаас гадна амьтны гаралтай бүхий л хүнсийг хооллолтоосоо хасаж зөвхөн ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэх тухай юм. Орчин үед ургамлаас олон янзын хүнсний бүтээгдэхүүн гарган авах боломжтой болсноор хоолны сонголт нэмэгдэж энэ нь эргээд веган хоолтны тоог нэмэгдүүлэх том хүчин зүйл болж байна.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">ч бол чихрийн хэрэглээ</h3><p></p><p>Чихрийг зохистой хэрэглэвэл хүний биеийг сэргээх, тархины үйл ажиллагааг дэмжих эерэг нөлөөтэй. Гэвч орчин цагт хүнсний бүтээгдэхүүний борлуулалтыг нэмэгдүүлэх (сахар нь донтуулах, тайвшруулах шинж чанартай) зорилгоор төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн, хоол, хоол амтлагчийн найрлагад сахар ямар нэг хэмжээгээр орох болсон. Чихэрлэг амттаны сонголт ч үлэмж нэмэгдсээр буйг бид мэднэ. Жишээ нь, ХХ зуунд нэг америк хүний дундаж сахарын хэрэглээ жилд 2.3 кг байсан бол сүүлийн 100 жилд 68 кг болтлоо өсжээ. </p><p>Чихэр нь хүний хоол боловсруулах системд өвчин тээгч бактериуд нэмэгдэхэд нөлөөлдөг. Их хэмжээний сахар нойр булчирхайг гэмтээх, дархлалын системийг саатуулах, биеийн эрдэс бодисыг үгүйрүүлэхээс гадна альцхаймер (зөнөх, ой санамжаа алдах), паркинсон зэрэг мэдрэлийн өвчин үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг аж. Тийм ч учраас цэвэр ус болон сүү, сахаргүй органик шүүс хэрэглэх, мөн авах гэж буй бүтээгдэхүүнийхээ 100 гр тутамд агуулагдах сахарын хэмжээг харж сонгож заншаарай. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">ш бол шантардаг л юм</h3><p>Шинэ зүйл турших, дадал зуршлаа өөрчлөх аяллыг дан ганцаараа туулах үед дундаас нь орхиж, шантрах магадлал өндөр. Тиймээс зөвхөн өөр дээрээ төвлөрөлгүй, ойр тойрныхон, хамт олон, гэр бүлээ "үйл хэрэг"-тээ уриалан хамтдаа хичээгээд үзээрэй. Багаар нэг зүйлийн төлөө тэмцэх, бие биедээ урам хайрлах нь амжилтад хүрэх хөшүүрэг болно. Та ганцаараа энэ бүхнийг чадлаа ч гэлээ, эргэн тойрныхон яг хэвэндээ байгаа нөхцөлд та хэсэг хугацааны дараа эргээд л байсан байрандаа оччихож мэдэх юм. </p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/7684e72e9d46b75d7da9f059a90d0bbb.jpg"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">э бол эслэг</h3><p>Эслэг гэдэг нь нийлмэл нүүрс ус юм. Энэ нь ургамлын биед буюу ихэнх тохиолдолд буурцагт ургамлын хальс, төрөл бүрийн хүнсний ногоо, жимсэнд агуулагддаг. Монголын нөхцөлд аньс, нэрс, чацаргана, үхрийн нүд зэрэг байгалийн зэрлэг жимс жимсгэнийг хальстай нь хэрэглэх нь оновчтой аж. Түүхий ногоо, хар талх, бүхэл үрийн үр тариа, жимс, ногоон навчит ургамал зэрэг эслэг сайтай хүнс хэрэглэх нь өтгөн хаталтыг багасгаж, ходоод гэдсийг хоргүйжүүлж, зүрх судасны өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар, цус харвалтаас сэргийлэх ач холбогдолтой. Мэргэжилтнүүд насанд хүрсэн хүн хоногт 30 грамм эслэг хэрэглэх хэрэгтэй гэж зөвлөдөг. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">ю бол юунаас болов?</h3><p>Зорилгодоо хүрэхийн тулд өнөөгийн нөхцөл байдлаа сайтар үнэлж дүгнэх хэрэгтэй. Үүнтэй адил амьдралынхаа хэв маягийг өөрчлөхөөр шийдсэн бол өнөөгийн дадал зуршлуудын тань аль нь эерэг, аль нь сөрөг нөлөөтэйг шударгаар үнэлээд үзээрэй. Амархан сэтгэл гутралд өртөж стрессдэг үү? Гэрийн хоол бага иддэг шалтгаан минь юу вэ? Юунаас болоод дасгал хөдөлгөөн хийх хэцүү санагддаг болсон бэ? Энэ мэтчилэн асуугаад, шалтгаанаа олж мэдвэл түүнээс гарах арга зам, авах арга хэмжээ илүү тодорхой болно. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">я бол яг маргаашнаас л туръя</h3><p></p><p>"Энийг идчихээд л яг маргаашнаас туръя." Танил сонсогдож байна уу?</p><p>Нэгэнт хэвшсэн дадлаа өөрчилнө, өөрийгөө удирдана, хүсэл дуршлаа хязгаарлана, тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийдэг болох амаргүй. Гэвч мянган бээрийн аялал нэг алхмаас эхэлдэг гэдэг шүү дээ. Эрүүл амьдралын хэв маягтай болж, зохистой жиндээ очин, зөв хооллож сурна гэдэг 100 м-ийн гүйлт биш, бүтэн марафон гэдгийг ойлгоорой.</p><p>Аялалд нь амжилт хүсье.</p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/6ea4c2b6144a1d0d02543d5af8260ca8.jpg"></p><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/2f1c26d7-6f24-46c8-9307-bbfecc8b41b1/ee9ce20143a5c687757d332d6508552d.jpg"></p>          </div>

Эрүүл, зөв амьдралын хэвшил, зохистой хооллолт, дасгал хөдөлгөөн бол хотжилт нэмэгдэж, технологийн хэрэглээ өсөн, завгүй амьдралын хэв маягтай болсон өнөөгийн бидэнд хамгийн чухал сэдвүүдийн нэг болоод буй билээ. Энэ удаагийн А-Я буландаа бид эрүүл амьдралын хэв маягийн тухай таны мэдэх учиртай агуулгуудыг нэг дор нэгтгэхийг зорьлоо. Урин дулаан цаг наашилж буй энэ үед та ч бас өдөр тутмын дадал зуршилдаа дүгнэлт хийгээд үзээрэй.
а бол ашигтай нян
Хүний биед багадаа 39 их наяд бактери оршдог. Зарим нь хөнөөлтэй, зарим нь ашигтай тэдгээр бактерийн ихэнх нь гэдсэнд байдаг. Ашигтай нян гэдсэнд хангалттай байвал хоол сайн боловсруулахаас гадна дархлаа сайжирч, арьс өнгөлөг, толигор болно. Өдөр тутмын хоол хүнсээс авахаас гадна нэмэлт бэлдмэл, тэжээлээс авах боломжтой.
Бифидобактери
, сүүний хүчлийн бактери нь нянгийн хамгийн түгээмэл төрлүүд юм. Ашигтай нян буюу
пробиотикоос
гадна
пребиотик
гэж ойлголт бий. Энэ нь ашигтай нянгийн өсөлтийг дэмждэг хоол хүнс юм. Тухайлбал, артишок, сонгино, саримс, хэрээний нүд буюу аспарагус, гадил, алим зэрэг нь пребиотик бичил биетэн өндөртэй хүнс аж.

б бол бодисын солилцоо
Бие махбодод явагддаг нийлэгжих, задрах, химийн бүх урвалыг бодисын солилцоо гэнэ. Энэ үйл явцын ачаар хоол хүнс энерги болж хувирдаг бөгөөд бие махбод гадаад орчноос хэрэгцээтэй зүйлсээ авч, илүүдлээ гадагшлуулна. Амьдран буй орчноосоо хамаарч хүмүүсийн биед шаардагдах бодисын хэмжээ өөр өөр байдаг. Хүйтэн газар амьдардаг хүмүүс өөх тос, уураг ихтэй хоол хүнс илүүтэй хэрэглэх бол дулаан орны иргэд ус илүү уух хэрэгтэй гэх мэт. Бодисын солилцоонд уураг, нүүрс ус, өөх тос голлох үүрэгтэй. Эрдэс бодисууд мөн багагүй үүрэгтэй оролцоно. Биеийн шингэнийг зохицуулдаг натри ба кали, яс болон шүдний чухал материал болох кальци, уургийн нийлэгжилтийг зохицуулдаг фосфор, зүрх судасны үйл ажиллагаанд онцгой нөлөөтэй магни, цусанд хүчилтөрөгчийг зөөх үүрэгтэй төмөр, эсийн үржил, нөхөн төлжилтөд оролцдог цайр гээд л бүгд эрүүл биед зайлшгүй шаардлагатай.

в бол витамин
Хүний эд эрхтний хэвийн үйл ажиллагааг тэтгэгч биологийн идэвхт бодис болох
витамин буюу амин дэмийг
бид бүгд л латин цагаан толгойн нэршлээр нь А, В, C гээд нэрлэж чадна. Харин ямар үүрэгтэйг нь тэр бүр мэддэггүй. Витаминууд бодисын солилцоог хурдасгаж, бие дэх химийн урвалыг идэвхжүүлдэг.
А витамин
нүдний хараа, арьсны эрүүл ахуйг хангадаг бол B бүлгийн найман амин дэм (B1-3, 5-7, 9, 12) улаан эсийн үйлдвэрлэл, зүрх судас, тархины үйл ажиллагаа, дааврын системд онцгой үүрэгтэй оролцдог. Багаасаа аскорбины хүчил хэмээх нэршлийг тогтоож авсан бидний хувьд магад хамгийн танил нь C амин дэм биз ээ. Яс, үе мөчний хэвийн үйл ажиллагааг хангах томоохон үүрэгтэй энэ амин дэм маш хүчтэй антиоксидант (эсийг химийн хортой нэгдлүүдээс хамгаалдаг) юм. Бидний организм хангалттай
D амин дэм
гүйгээр кальци, фосфорыг шингээж, шүд, ясыг эрүүл байлгаж чаддаггүй бол K витамин цус бүлэгнүүлэхийг "хариуцдаг". E амин дэм мөн хүчтэй антиоксидант юм.

г бол генийн өөрчлөлттэй хүнс
Ургамал, амьтныг хүнс, хэрэглээний зорилгоор генийн түвшинд нь өөрчилснийг
генийн өөрчлөлттэй организм (GMO)
гэдэг. Тухайлбал, ургамлыг тодорхой өвчлөлүүд, хогийн ургамлын хорд тэсвэртэй болгож, тэжээллэг чанарыг нь нэмэгдүүлэх үүднээс инженерчлэх үүнд хамаарна. Генийн өөрчлөлттэй хүнсний бүтээгдэхүүнийг ДЭМБ тэргүүтэй байгууллагууд нарийн хянаж шалгадаг ч гэлээ харшил үүсгэх, тухайн амьтан, ургамалд суулгасан өөр организмын ген нь хүний биед болон бусад бүтээгдэхүүнд халдаж антибиотикт тэсвэртэй нян суулгах эрсдэлтэй хэмээн олон нийт болгоомжилдог юм. Шинэхэн, өнгөлөг харагдуулахын тулд зах зээлд нийлүүлэхийн өмнөхөн хор цацсан (байцайнд л гэхэд хураахаас багадаа 14 хоногийн өмнө хор цацах ёстой), бордоо хэтрүүлсэн жимс, ногоо, антибиотик шахуулсан мал амьтны мах гэхчлэн, GMO-оос гадна эрсдэл их.

д бол дасгал хөдөлгөөн
Дасгал хөдөлгөөнгүйгээр эрүүл оршино гэж үгүй. Тогтмол дасгал хийснээр сэтгэл санаа савлах нь багасаж, биеийн ачаалал даах чадвар сайжирснаар барагтай чилээрхэхгүй, илүү эрч хүчтэй байж, түүнийгээ дагаад сексийн дуршил сайжирдаг аж. Дасгал хөдөлгөөн сайтай хүмүүсийн нойрны чанар дасгал хөдөлгөөн муутай хүмүүсийнхээс хоёр дахин илүү байдгийг эрдэмтэд тогтоожээ. Мөн цусны даралт бууруулах, чихрийн шижин, сэтгэл гутрал, зүрх судасны өвчнөөс сэргийлэх гэх мэт эрүүл мэндийн олон талын ач холбогдолтой.
Гэхдээ яг ямар дасгал хийх вэ гэдэгт анхаараарай. Хүнд дасгалыг хөнгөн чанарын дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах нь хамгаас үр дүнтэй. Хүн долоо хоногт дор хаяж 150 минут хөнгөн чанарын дасгал, нэмээд булчин шөрмөс хөгжүүлэх дасгал хийх хэрэгтэй аж. Товчхондоо, долоо хоногт ядаж л 2.5 цаг алх гэсэн үг. Булчин шөрмөс хөгжүүлэх гэдэг нь дугуй унах, шатаар өгсөх гэх мэт дасгалууд, мөн мэдээж хүндийг өргөлт+фитнесс. Эцэст нь, биеийг амрааж, анхаарал төвлөрүүлэхэд туслах иогийг туршиж болох юм.

Гоолиг Манка
Уншигч та 2021 онд амьдралдаа эерэг өөрчлөлт хийхээр шийдсэн бол “
Гоолиг Манка
" хөтөлбөрт нэгдэхийг уриалъя. Нэг сарын турш эрүүл зөв хооллолт, гэрийн нөхцөлд хийх боломжтой дасгал хөдөлгөөнийг үнэ төлбөргүй заах эл хөтөлбөрт хамрагдаж, өөртэйгээ адил зорилготой хүмүүсийн хамт илүү эрүүл, эрч хүчтэй амьдралын хэв маягтай болоорой.

е бол ерөөс өлөн явж болохгүй
Өдрийн турш өлөн явж байгаад орой үдэш хэмжээ хязгааргүй идчихдэг юм биш биз? “Оройн хоолыг дайсандаа” гэх нь бий. Өглөөг шим тэжээллэг цайгаар эхлүүлбэл өдрийн турш илүү эрч хүчтэй байж, орой хэтрүүлж идэхээс сэргийлдэг. Өглөөний цай уухгүй байх нь биед хөнөөлтэй гэж бат нотолсон судалгаа үгүй ч өглөөний цайгаа тогтмол уудаг хүмүүс илүү эрүүл амьдралын хэв маягтай, зүрх судасны өвчлөлд өртөх магадлал илүү бага байдгийг Америкийн зүрхний нийгэмлэгийн судлаачид онцолжээ. Цусан дахь сахарын хэмжээ багадах, чихрийн шижин, сөргөө зэрэг тодорхой өвчин эмгэгтэй хүмүүсийн хувьд бага хэмжээгээр олон удаа хооллох нь илүү тохиромжтой. Турах гэж байна гээд хэдэн өдөржин юу ч идэхгүй яваад байвал ходоод шархалж ч мэдэх нь байна шүү. Иймд заавал мэргэжлийн хоол зүйчээс зөвлөгөө аваарай.

ё бол ёохх, яасан их идчихэв ээ
Сэтгэл цадахааргүй сайхан амттай хоол байна гээд, эсхүл бухимдсан, зовнисон үедээ ч юм уу, хэтрүүлж идэж үзээгүй хүн бараг үгүй биз ээ. Ерөөс хэтрүүлж идээд сурчихсан хүмүүс ч бий. Энэ явдал байнга давтагдвал ходоод сунаж, бусад эрхтэнийхээ орон зайг эзэрхийлснээр тухгүй мэдрэмж төрүүлдэг. Хэтрүүлж идсэн үед ходоодны хүчил улаан хоолой руу түрэн орж цээж хорсгодог бөгөөд хий ихэднэ. Хоол тэжээл бол зарцуулж байгаа энергиэ нөхөх гол хэрэгслүүдийн нэг гэдгийг бид мэднэ шүү дээ. Харин түүнээс илүү гарч байгаа илчлэг нь өөх болж үлддэг буюу таргалуулдаг. Энэ нь цаашлаад хавдар болон бусад өвчний эх үүсвэр болдог аж. Нас, хүйс, биеийн жин, өндөр, идэвх зэргээс, дасгал хөдөлгөөн хийдэг эсэхээс шалтгаалан хүн бүрийн өдөрт авах ёстой илчлэгийн хэмжээ өөр байдгийг бүү мартаарай.

ж бол жимс ногоо
Жимс, ногоо нь төрөл бүрийн амин дэм, шим тэжээлээр баялаг, хүний биед зайлшгүй хэрэгтэй хүнс билээ. Монголчууд цаг уурын нөхцөл байдал, нүүдэлчин соёлоос шалтгаалан тун бага буюу цөөн төрлийн жимс, ногоо хэрэглэдэг байсан бол орчин цагт жимс, ногоо хэрэглэх өргөн бүрдсэн. Өргөст хэмх, улаан лооль зэрэг нарийн ногоо, ихэнх төрлийн жимс Монголд үнэтэй байдаг ч аль болох ихийг хэрэглэхийг хичээгээрэй. Бид насан турш жимс, ногоо хэрэглэх тул аль ногоо, аль жимс юунд тустайг судалж мэдэхийг зөвлөе. Хамгийн түгээмэл жимс болох алим л гэхэд ямар олон ашиг тустайг
эндээс
харж болно. Мэдээж шинэ дээрээ хамгаас шим тэжээлтэй.

з бол зөв дадал
Зөв хооллолт гэдгийг олон жижиг зөв дадлын нийлбэр гэж тодорхойлж болно. Хооллохтой холбогдох зөв дадал хэдий олон байна, төдий чинээ зөв хооллож байна гэсэн үг. Хоол идэж байхдаа хүйтэн ундаа эсвэл хэт их шингэн зэрэгцүүлэн уухгүй байх, гэртээ өдрийн хоолоо бэлдэж занших, хоолоо сайтар зажлах, хооллохын өмнө хий цадсан мэдрэмж төрүүлэх элдэв амттан аль болох хэрэглэхгүй байх гэх мэт. Зөв хооллолтын талаар тогтмол мэдээлэл авах нь мөн сайн дадлуудын нэг. Гэхдээ бодсоны зоргоор зөв дадлыг хэвшүүлдэггүй тул өөриймшүүлье гэсэн дадлаа нухацтай авч үзэж, тэмдэглэл, бүртгэл хөтөлбөл илүү үр дүнтэй. Ус уух гэдэг дадлыг сонгосон бол тухайн өдөр хангалттай ус уусан эсэхээ оройдоо тэмдэглээд явдаг ч юм уу.

и бол илүүдэл жин
ДЭМБ
-аас илүүдэл жин ба таргалалт гэдгийг "Хэвийн биш өөхний хуримтлал буюу биед илүүдэл өөх хэт хуримтлагдсанаас эрүүл мэндийн байдлыг алдагдуулах нөхцөл" хэмээн тодорхойлжээ. Илүүдэл жинг тогтоохдоо биеийн жингийн индексийг биеийн өндрийн квадратад хуваадаг (кг/м2). Эрэгтэйчүүдийн биеийн нийт жингийн 10-20 хувь, эмэгтэйчүүдийн биеийн нийт жингийн 25-30 хувийг өөх эзэлж байвал эрүүл, хэвийн жинтэй гэж үздэг. Илүүдэл жин буюу таргалалт нь олон өвчин эмгэгийн шалтгаан болдог бөгөөд тухайлбал 13 төрлийн хавдрыг үүтгэдэг. Хэрвээ илүүдэл жингээс салъя гэж бодож буй бол огцом турах нь буруу гэнэ. Хоолоо сойж турах нь үнэндээ залхуу хүний л ажил бөгөөд илүү эрүүл, чанартайгаар зохистой жиндээ хүрэхийн тулд хөдөлгөөн хийж, зөв хооллохыг мэргэжилтнүүд зөвлөдөг.

к бол калори
Калори буюу илчлэг нь амьсгалах, хоол боловсруулах, зүрх цохилох гэх мэт, биед тасралтгүй явагддаг үйл ажиллагаанд шаардагдах энергийн хэмжээ юм. Насанд хүрсэн хүн өдөрт наанадаж 1400-1800 ккал илчлэг авах ёстой. Дунджаар эмэгтэй хүнийх 2000-2200 ккал, эрэгтэй хүнийх 2400-2900 ккал гэж үздэг. Харин шаардлагатай илчлэгээ ихдүүлээд байвал илүүдэл жин үүснэ.
Хоол хүнснээс өдөрт авах
нийт илчлэгийн
50-60 хувийг нүүрс уснаас авах нь тохиромжтой. Нүүрс ус нь цагаан будаа, гоймон, талх зэрэг үр тарианы гаралтай бүтээгдэхүүнд илүү агуулагддаг. Уураг л авах нь чухал, уургаас бусдыг нь хасахад хурдан турдаг гэх мэт ташаа ойлголт бий. Үнэндээ нүүрс ус, өөх тос, уураг, илчлэг, эслэг гээд бүгд л хүний биед хэрэгтэй, тэнцвэртэй авах ёстой шим тэжээл гэдгийг сануулъя.

Санал болгох:
Өдөрт авах илчлэгээ хэрхэн тооцох вэ?

Kush

л бол лавлаж судал
Нэг үеэ бодоход зөв хооллолтын мэдээлэл их байдаг болжээ. Хоол зүйчдээс эхлээд хооллолт сонирхдог иргэд, цаашлаад бизнесүүд бүтээгдэхүүнээ сурталчлах зорилгоор мэдээлэл түгээдэг болсон нь ч үүнтэй холбоотой. Тэр дундаас үнэн зөв, баталгаатай мэдээллийг олж авна гэдэг хүнээс тодорхой хэмжээний хүчин чармайлт шаардах зүйл. Монголчуудын дунд байдаг нэг үзэгдэл бол сургаар ярьдаг явдал. “Тэр ногоо тийм юманд сайн гэсэн“, “Хэрвээ тэгсэн бол тэрийг уучих” гэх мэтээр хоол хүнстэй холбоотой зүйл дээр хэт итгэлтэй зөвлөдөг. Иймэрхүү зөвлөгөөнд нухацтай хандах хэрэгтэй бөгөөд мэргэжлийн хүмүүсийн зөвлөгөө, ном, контентод итгэхийг зөвлөе.

м бол махаа багасга
Мах бол бидний идэж дадсан, нүүдэлчин амьдралын хэв маяг болоод эрс тэс уур амьсгалд зохицсон сайн хүнс. Хэдий монголчуудын гол хүнс нь хэзээнээсээ мах байсан боловч цаг улирлын нөхцөл байдалдаа тохируулан зундаа сүү, цагаан идээгээ түлхүү хэрэглэх, тодорхой хугацаагаар мацаг барьж биеэ цэвэрлэх, хоргүйжүүлэх гэх мэт хоолны соёлтой байж иржээ. Хүнсний өргөн сонголттой өнөө үед биеийн хүчний ажил их хийдэггүй л бол махыг их хэмжээгээр идэх шаардлагагүй юм. Тиймээс махны хэрэглээгээ зохистой түвшинд барьж, биед хэрэгтэй шим тэжээлээр баялаг бусад хүнсийг хүнсэндээ "солонгоруулан" хэрэглэж байхыг зөвлөе.

н бол нойр
Нойр, хоолондоо л сайн байвал болно доо гэж монголчууд ярьдаг нь үнэний хувьтай. Доктор Мэттью Уолкерын “Why We Sleep” (Бид яагаад унтдаг вэ) номд "Хүн өдөрт 6-7 цагаас бага унтах нь дархлааны системийг бууруулж, амархан өвчин эмгэг тусах, хавдраар өвчлөх магадлалыг хоёр дахин ихэсгэдэг. Мөн нойр муутай явах нь их идэх, буруу хооллох дадлын үндэс болдог" хэмээжээ. Нойрыг орлох, нөхөх ямар ч эм бэлдмэл дэлхий дээр байхгүй. Иймд эрүүл, эрч хүчтэй, сэтгэлзүйн хувьд тогтвортой байхыг хүсвэл бүрэн дүүрэн, чанартай унтахыг мөрдлөг болгоорой. Хэрвээ та нойргүйддэг, унтахын өмнө олон цаг орондоо хөрвөөдөг бол сүүн бүтээгдэхүүн, овьёос, гадил, самар, зөгийн бал гэх мэт тайвшруулах нөлөөтэй бүтээгдэхүүн хэрэглээд үзээрэй. Харин алкоголь, өөх тос, кофе, халуу ногоо зэрэг нь нойронд сөргөөр нөлөөлдгийг анхаарууштай.

Санал болгох:
Нойргүйдлийн тухайд мэдүүштэй 8 баримт


Posted.mn

о бол органик хүнс
"
Хүнсний тухай хууль"
-д зааснаар мал аж ахуй, газар тариалангийн органик үйлдвэрлэлийн болон цэвэр байгалийн гаралтай Монгол Улсын болон олон улсын шаардлага хангасан түүхий эд, бүтээгдэхүүнийг органик хүнс хэмээнэ гэжээ. Цэвэр байгалийн гаралтай, ямар нэг генийн өөрчлөлтгүй хүнс нь хүний биед бүрэн шингэхээс гадна биеэс хорт бодисыг зайлуулах үйлчилгээтэй. Манай улс 2016 онд
"Органик хүнсний тухай хууль
"-тай болсноор энэ төрлийн бүтээгдэхүүнд баталгаажуулалт олгох, баталгаажсан бүтээгдэхүүнийг тэмдэг тэмдэглэгээгээр хангах ажлыг хуульчилж, хэрэглэгчдэд элдэв төөрөгдөл үүсгэхээргүй болсон байдаг. Ингэхдээ органик болохыг илэрхийлсэн тэмдэг, тэмдэглэгээ шилжилтийн үед шар өнгийн дэвсгэртэй, органик үйлдвэрлэлд шилжсэнээс хойш ногоон өнгийн дэвсгэртэй болдог ажээ. Иймд хүнсээ цуглуулахдаа ногоон дэвсгэртэй, 100 хувь органик гэдгийг илэрхийлсэн тэмдэглэгээ бүхий бүтээгдэхүүнээс сонгон хэрэглүүштэй.


Манка брэндийн
шар, гурвалжин, хөц, цагаан будаанууд нь хүний биед нэн шаардлагатай амин дэмүүдийг агуулсан бөгөөд дархлааг дэмжиж, биеэс хорт бодисыг гадагшлуулж, жингээ хасахад тань тусална.


ө бол өвчин эмгэг
Буруу зуршлаас үүдэлтэйгээр үүсдэг өвчин эмгэг олон. Таргалахаас эмээж, хоолоо идэхгүй байснаас үүдэн анорексия өвчин, гэнэтхэн хяналтгүйгээр маш их идэж эхэлдэг булимия, хоолныхоо чанарт хэт их ач холбогдол өгч, хэр баргийн зүйлийг идэж чадахаа больчихдог орторексия гэх мэт эмгэгүүд хүний дан ганц хоол идэх зуршилд биш, амьдралын хэв маягт бүхэлд нь сөргөөр нөлөөлдөг. Эдгээр эмгэгээр өвчлөхгүйн тулд шим тэжээл өндөртэй хоолыг хэвийн давтамжтай, бага багаар идэх нь чухал гэдгийг бүү мартаарай.

п бол паах ямар үнэтэй юм бэ?
Хүмүүсээс яагаад зөв хооллож болохгүй байгаа тухай асуухад бараг бүгд дуу нэгтэйгээр “тэр чинь хэтэрхий үнэтэй шүү дээ” хэмээн хариулдаг. Тэд дийлэнхдээ хилийн чанадаас тээвэрлэн авчирсан үнэтэй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэхийг л эрүүл хооллолт хэмээн эндүү ташаа ойлгох нь бий. Гэвч хэтэвч хоослохооргүй, боломжийн үнэтэй, амин дэмээр баялаг, олдоц сайтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг дэлгүүрийн лангуунаас төвөггүйхэн сонгочих боломжтой цаг үе гэдгийг онцлууштай. Уургийн агууламж ихтэй чиа үр, антиоксидантаар баялаг ногоон навчит ургамал, ашигтай бактерийг нэмэгдүүлэх хүчтэй исгэсэн хүнсийг өдөр тутамдаа хэрэглэхэд таны санхүүд бодсоноос тань хамаагүй бага дарамт учруулах зүйл юм шүү.

р бол реакц
Маш олон хүн хурдан турах эсвэл таргалах зорилгоор олон янзын эм бэлдмэл хэрэглэж, эрүүл бус хоолны дэглэм барьдаг. Тэдгээр эм бэлдмэл богино хугацаанд үр дүнтэй ч, хэтдээ эрүүл мэндэд хортой. Үүнийг бие махбод мэдрээд өөрт тохирохгүй гэдгийг илэрхийлж буй хэлбэр бол реакц юм. Хүчтэй реакц, харшил илэрч байвал таны биед хариу урвал явагдаж байна гэсэн үг учраас тухайн бүтээгдэхүүнээ ямар ч үнэтэй авсан бай үргэлжлүүлэн хэрэглэх эсэхээ дахин бодож үзээрэй. Өдөр тутмын хэвшлээ илүү эрүүл болгочихвол элдэв реакц үзүүлэх эм бэлдмэл хэрэглэж эрүүл мэндээ хохироох шаардлагагүй шүү дээ.

с бол сэтгэл санаа
Сэтгэлээр унах, сэтгэл гутралд автах үед хүний биед кортизол буюу стрессийн гармон ялгарч, улмаар хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг. Хүний биеийн онцлог, орчин нөхцөлөөс шалтгаалж огт хоол идэх хүсэлгүй болгох нь ч бий. Өөрөөр хэлбэл сэтгэлзүйн төлөв байдал хооллох хуваарьт шууд гэж хэлж болохуйцаар нөлөөлдөг. Энэ нь цадах, өлсөх зэрэг үйл явц хүний ходоод бус тархинд өрнөдөгтэй холбоотой. Уурлаж бухимдах, зовних, атаархах, гомдох, бэтгэрэх зэрэг сэтгэлзүйн хүчтэй мэдрэмжүүд бүгд дотоод эрхтэн тогтолцооны системд нөлөөлдгийг шинжлэх ухаанаар хэдийн баталсан. Иймд хэрвээ та эрүүл амьдралын хэв маягт суралцахыг хүсэж буй бол эхлээд тайван, сэтгэлзүйн хувьд тогтвортой байж сурах шаардлагатай.

т бол түргэн хоол дэмий дээ
Завгүй байх, залхуурах, өөрийгөө болон бусдыг дайлах гэх мэтээр бид болж л өгвөл түргэн хоол идчихдэг талтай. Гэвч түргэн хоолонд агуулагдах элсэн чихэр, өөх тос, натри, холестролын агууламж байх ёстой хэмжээнээсээ өндөр байх нь түгээмэл бөгөөд энэ нь удаандаа эрүүл мэндэд ноцтой хохирол үзүүлэх аюултай. Зүрх судасны өвчин, стресс, илүүдэл жин, амьсгал давхцах, батгаших, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх гээд эрүүл мэнд, гоо сайханд олон сөрөг нөлөө үзүүлэх учир түргэн хоолноос татгалзах нь өөрийгөө хайрлаж буйн илрэл шүү.

у бол ус уу
Усыг зөвхөн турах гэж байгаа хүн уудаггүй. Хүний биеийн 70 хувь нь уснаас бүрддэг ба бид алхам тутамдаа өөрсдийн бие дэх шингэнээ (нулимс, хөлс, шүлс гэх мэтээр) алдсаар байдаг. Гэвч тэр шингэнээ нөхөхгүй бол бие маань хатаж хорчийхгүй гэж үү? Жишээ нь, хүний тархины 75-80 хувь нь уснаас бүрдэх бөгөөд ус дутагдахад эрч хүч буурч, стресстэх шалтгаан болдог байна. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар хоёр литр ус уух ёстой гэдэг ерөнхий тоо байдаг ч үнэндээ усаа хэрхэн уух нь хүртэл чухал байдаг. Нэг дор ихээр балгаж уух биш, харин өдрийн туршид бага багаар шимж уувал эрүүл мэндэд илүү тустай. Бидэнд ус уухаа мартах тохиолдол цөөнгүй гардаг ч
Water Drink Reminder
,
Aqualert
,
My Water – Daily Water Tracker
зэрэг аппуудыг гар утсандаа суулгачихвал усаа хэзээ, хэр хэмжээтэй уух ёстойгоо санах нь асуудал байхаа болих биз ээ.

ү бол үр тариа
Эрүүл зөв хооллолтод дээд гурил, цагаан будааг оролцуулдаггүй учир нь үр тариаг хэт боловсруулалтад оруулан түүний байгалийн шим тэжээлийг алдагдуулсантай холбоотой. Угтаа бол үр тариа нь хүний биед хэрэгтэй нүүрс усыг агуулж байдаг. Уг нүүрс ус нь биеийг эрч хүчээр хангадаг бөгөөд жин хасах, биеийг хоргүйжүүлэхэд сайнаар нөлөөлдөг. Үр тарианы төрөл зүйл ижил байсан ч хэрхэн боловсруулснаас шалтгаалаад биед үзүүлэх нөлөө нь янз бүр байдаг гэсэн үг юм. Иймд генийн өөрчлөлтгүй, органик үр тариаг хүнсэндээ хэрэглэхийг зөвлөж байна.

ф бол физиологи
Хүн бүрийн байгалийн өгөгдөл, биеийн бүтэц өөр. Түүнээс гадна өсөж төрсөн орчин, уур амьсгал, ахуй соёл, таашаал мэдрэмж бүгд харилцан адилгүй тул дэлхий даяар сайн хэмээн магтсан зүйл танд таарахгүй байж болно.
Жишээ нь, газар зүйн байршил, цаг уурын онцлогоос шалтгаалан монгол хүний биед Азийн бусад орнуудад түгээмэл хэрэглэгддэг халуун ногоо, бусад сэрүүн чанартай хоол хүнс урт хугацаандаа тохирохгүй гэлцдэг. Дулаан цаг ууртай оронд хамгийн муу гэгдэх өөх тос манай орны өвөлд давуу тал болох жишээтэй. Иймээс зах зээлийн трэнд, судалгаанаас гадна өөрийн биеийн онцлог, улс үндэстний ялгаатай талуудыг хооллолт, амьдралын хэвшилдээ харгалзаж үзэж байхыг зөвлөе.

х бол хоол хүнс
Хүн идэх гэж амьдардаг уу? Эсвэл амьдрах гэж иддэг үү?
Хүн төрөлхтний амьдралын анхдагч хэрэглээ болсон хоол хүнсний асуудал өмнөх зууныг хүртэл цэнхэр гаргийнхны оршихуйд нөлөөлөх хамгийн том асуудлын нэг байсан билээ. Хоол тэжээлийн дутагдлаар өнөөг хүртэл хэчнээн сая хүн нас барсныг хэн ч хэлж мэдэхгүй. Учир нь саяхныг хүртэл дэлхий нийтийг цатгах хэмжээний технологи, шийдэл байсангүй. Харин одоо шинжлэх ухаан хөгжиж, технологийн хэрэглээ нэмэгдэн, тээврийн асуудал шийдэгдсэнээр хоол хүнс илүү хүртээмжтэй болоод буй. Сөрөг тал нь эрүүл, органик хүнсний асуудал. Иймд идэж буй бүхэндээ ач холбогдол өгч байхыг уриалъя.

ц бол цагаан хоол
Хооллолтын олон төрөл, дэглэм байдгийн нэг нь цагаан хоол. Хүн төрөлхтөн анх зэвсэг эзэмшин ан хийж эхлэхээс урьтаж ногоо, жимс, самраар хооллодог байсан тул биднийг ургамал болон сүүн тэжээлтэн гэж үздэг байна. Монголчууд эртнээс нааш цаг уурын нөхцөл байдалтай уялдуулан махыг хүнсэндээ өргөн хэрэглэдэг байсан авч дулааны улиралд амьтны амь хөнөөсөн хүнсийг төдийлөн таашаадаггүй, эрүүл мэндийн ач тусыг нь бодолцон жилийн талаас илүү хувьд нь (хавраас намрыг хүртэл) сүү цагаан идээгээр хооллож “гэдэс цайлгах” уламжлалтай байжээ.
Цагаан хоолноос илүү нарийн, ногоон хоолтон буюу "Веган хоол" гэх ойлголт байх агаад энэ нь амьтны аминаас гадна амьтны гаралтай бүхий л хүнсийг хооллолтоосоо хасаж зөвхөн ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэх тухай юм. Орчин үед ургамлаас олон янзын хүнсний бүтээгдэхүүн гарган авах боломжтой болсноор хоолны сонголт нэмэгдэж энэ нь эргээд веган хоолтны тоог нэмэгдүүлэх том хүчин зүйл болж байна.

ч бол чихрийн хэрэглээ
Чихрийг зохистой хэрэглэвэл хүний биеийг сэргээх, тархины үйл ажиллагааг дэмжих эерэг нөлөөтэй. Гэвч орчин цагт хүнсний бүтээгдэхүүний борлуулалтыг нэмэгдүүлэх (сахар нь донтуулах, тайвшруулах шинж чанартай) зорилгоор төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн, хоол, хоол амтлагчийн найрлагад сахар ямар нэг хэмжээгээр орох болсон. Чихэрлэг амттаны сонголт ч үлэмж нэмэгдсээр буйг бид мэднэ. Жишээ нь, ХХ зуунд нэг америк хүний дундаж сахарын хэрэглээ жилд 2.3 кг байсан бол сүүлийн 100 жилд 68 кг болтлоо өсжээ.
Чихэр нь хүний хоол боловсруулах системд өвчин тээгч бактериуд нэмэгдэхэд нөлөөлдөг. Их хэмжээний сахар нойр булчирхайг гэмтээх, дархлалын системийг саатуулах, биеийн эрдэс бодисыг үгүйрүүлэхээс гадна альцхаймер (зөнөх, ой санамжаа алдах), паркинсон зэрэг мэдрэлийн өвчин үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг аж. Тийм ч учраас цэвэр ус болон сүү, сахаргүй органик шүүс хэрэглэх, мөн авах гэж буй бүтээгдэхүүнийхээ 100 гр тутамд агуулагдах сахарын хэмжээг харж сонгож заншаарай.

ш бол шантардаг л юм
Шинэ зүйл турших, дадал зуршлаа өөрчлөх аяллыг дан ганцаараа туулах үед дундаас нь орхиж, шантрах магадлал өндөр. Тиймээс зөвхөн өөр дээрээ төвлөрөлгүй, ойр тойрныхон, хамт олон, гэр бүлээ "үйл хэрэг"-тээ уриалан хамтдаа хичээгээд үзээрэй. Багаар нэг зүйлийн төлөө тэмцэх, бие биедээ урам хайрлах нь амжилтад хүрэх хөшүүрэг болно. Та ганцаараа энэ бүхнийг чадлаа ч гэлээ, эргэн тойрныхон яг хэвэндээ байгаа нөхцөлд та хэсэг хугацааны дараа эргээд л байсан байрандаа оччихож мэдэх юм.

э бол эслэг
Эслэг гэдэг нь нийлмэл нүүрс ус юм. Энэ нь ургамлын биед буюу ихэнх тохиолдолд буурцагт ургамлын хальс, төрөл бүрийн хүнсний ногоо, жимсэнд агуулагддаг. Монголын нөхцөлд аньс, нэрс, чацаргана, үхрийн нүд зэрэг байгалийн зэрлэг жимс жимсгэнийг хальстай нь хэрэглэх нь оновчтой аж. Түүхий ногоо, хар талх, бүхэл үрийн үр тариа, жимс, ногоон навчит ургамал зэрэг эслэг сайтай хүнс хэрэглэх нь өтгөн хаталтыг багасгаж, ходоод гэдсийг хоргүйжүүлж, зүрх судасны өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар, цус харвалтаас сэргийлэх ач холбогдолтой. Мэргэжилтнүүд насанд хүрсэн хүн хоногт 30 грамм эслэг хэрэглэх хэрэгтэй гэж зөвлөдөг.

ю бол юунаас болов?
Зорилгодоо хүрэхийн тулд өнөөгийн нөхцөл байдлаа сайтар үнэлж дүгнэх хэрэгтэй. Үүнтэй адил амьдралынхаа хэв маягийг өөрчлөхөөр шийдсэн бол өнөөгийн дадал зуршлуудын тань аль нь эерэг, аль нь сөрөг нөлөөтэйг шударгаар үнэлээд үзээрэй. Амархан сэтгэл гутралд өртөж стрессдэг үү? Гэрийн хоол бага иддэг шалтгаан минь юу вэ? Юунаас болоод дасгал хөдөлгөөн хийх хэцүү санагддаг болсон бэ? Энэ мэтчилэн асуугаад, шалтгаанаа олж мэдвэл түүнээс гарах арга зам, авах арга хэмжээ илүү тодорхой болно.

я бол яг маргаашнаас л туръя
"Энийг идчихээд л яг маргаашнаас туръя." Танил сонсогдож байна уу?
Нэгэнт хэвшсэн дадлаа өөрчилнө, өөрийгөө удирдана, хүсэл дуршлаа хязгаарлана, тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийдэг болох амаргүй. Гэвч мянган бээрийн аялал нэг алхмаас эхэлдэг гэдэг шүү дээ. Эрүүл амьдралын хэв маягтай болж, зохистой жиндээ очин, зөв хооллож сурна гэдэг 100 м-ийн гүйлт биш, бүтэн марафон гэдгийг ойлгоорой.
Аялалд нь амжилт хүсье.


Эрүүл, зөв амьдралын хэвшил, зохистой хооллолт, дасгал хөдөлгөөн бол хотжилт нэмэгдэж, технологийн хэрэглээ өсөн, завгүй амьдралын хэв маягтай болсон өнөөгийн бидэнд хамгийн чухал сэдвүүдийн нэг болоод буй билээ. Энэ удаагийн А-Я буландаа бид эрүүл амьдралын хэв маягийн тухай таны мэдэх учиртай агуулгуудыг нэг дор нэгтгэхийг зорьлоо. Урин дулаан цаг наашилж буй энэ үед та ч бас өдөр тутмын дадал зуршилдаа дүгнэлт хийгээд үзээрэй.
### а бол ашигтай нян
Хүний биед багадаа 39 их наяд бактери оршдог. Зарим нь хөнөөлтэй, зарим нь ашигтай тэдгээр бактерийн ихэнх нь гэдсэнд байдаг. Ашигтай нян гэдсэнд хангалттай байвал хоол сайн боловсруулахаас гадна дархлаа сайжирч, арьс өнгөлөг, толигор болно. Өдөр тутмын хоол хүнсээс авахаас гадна нэмэлт бэлдмэл, тэжээлээс авах боломжтой. Бифидобактери, сүүний хүчлийн бактери нь нянгийн хамгийн түгээмэл төрлүүд юм. Ашигтай нян буюу пробиотикоос гадна пребиотик) гэж ойлголт бий. Энэ нь ашигтай нянгийн өсөлтийг дэмждэг хоол хүнс юм. Тухайлбал, артишок, сонгино, саримс, хэрээний нүд буюу аспарагус, гадил, алим зэрэг нь пребиотик бичил биетэн өндөртэй хүнс аж.
### б бол бодисын солилцоо
Бие махбодод явагддаг нийлэгжих, задрах, химийн бүх урвалыг бодисын солилцоо гэнэ. Энэ үйл явцын ачаар хоол хүнс энерги болж хувирдаг бөгөөд бие махбод гадаад орчноос хэрэгцээтэй зүйлсээ авч, илүүдлээ гадагшлуулна. Амьдран буй орчноосоо хамаарч хүмүүсийн биед шаардагдах бодисын хэмжээ өөр өөр байдаг. Хүйтэн газар амьдардаг хүмүүс өөх тос, уураг ихтэй хоол хүнс илүүтэй хэрэглэх бол дулаан орны иргэд ус илүү уух хэрэгтэй гэх мэт. Бодисын солилцоонд уураг, нүүрс ус, өөх тос голлох үүрэгтэй. Эрдэс бодисууд мөн багагүй үүрэгтэй оролцоно. Биеийн шингэнийг зохицуулдаг натри ба кали, яс болон шүдний чухал материал болох кальци, уургийн нийлэгжилтийг зохицуулдаг фосфор, зүрх судасны үйл ажиллагаанд онцгой нөлөөтэй магни, цусанд хүчилтөрөгчийг зөөх үүрэгтэй төмөр, эсийн үржил, нөхөн төлжилтөд оролцдог цайр гээд л бүгд эрүүл биед зайлшгүй шаардлагатай.
### в бол витамин
Хүний эд эрхтний хэвийн үйл ажиллагааг тэтгэгч биологийн идэвхт бодис болох витамин буюу амин дэмийг бид бүгд л латин цагаан толгойн нэршлээр нь А, В, C гээд нэрлэж чадна. Харин ямар үүрэгтэйг нь тэр бүр мэддэггүй. Витаминууд бодисын солилцоог хурдасгаж, бие дэх химийн урвалыг идэвхжүүлдэг. А витамин нүдний хараа, арьсны эрүүл ахуйг хангадаг бол B бүлгийн найман амин дэм (B1-3, 5-7, 9, 12) улаан эсийн үйлдвэрлэл, зүрх судас, тархины үйл ажиллагаа, дааврын системд онцгой үүрэгтэй оролцдог. Багаасаа аскорбины хүчил хэмээх нэршлийг тогтоож авсан бидний хувьд магад хамгийн танил нь C амин дэм биз ээ. Яс, үе мөчний хэвийн үйл ажиллагааг хангах томоохон үүрэгтэй энэ амин дэм маш хүчтэй антиоксидант (эсийг химийн хортой нэгдлүүдээс хамгаалдаг) юм. Бидний организм хангалттай D амин дэмгүйгээр кальци, фосфорыг шингээж, шүд, ясыг эрүүл байлгаж чаддаггүй бол K витамин цус бүлэгнүүлэхийг "хариуцдаг". E амин дэм мөн хүчтэй антиоксидант юм.
### г бол генийн өөрчлөлттэй хүнс
Ургамал, амьтныг хүнс, хэрэглээний зорилгоор генийн түвшинд нь өөрчилснийг генийн өөрчлөлттэй организм (GMO) гэдэг. Тухайлбал, ургамлыг тодорхой өвчлөлүүд, хогийн ургамлын хорд тэсвэртэй болгож, тэжээллэг чанарыг нь нэмэгдүүлэх үүднээс инженерчлэх үүнд хамаарна. Генийн өөрчлөлттэй хүнсний бүтээгдэхүүнийг ДЭМБ тэргүүтэй байгууллагууд нарийн хянаж шалгадаг ч гэлээ харшил үүсгэх, тухайн амьтан, ургамалд суулгасан өөр организмын ген нь хүний биед болон бусад бүтээгдэхүүнд халдаж антибиотикт тэсвэртэй нян суулгах эрсдэлтэй хэмээн олон нийт болгоомжилдог юм. Шинэхэн, өнгөлөг харагдуулахын тулд зах зээлд нийлүүлэхийн өмнөхөн хор цацсан (байцайнд л гэхэд хураахаас багадаа 14 хоногийн өмнө хор цацах ёстой), бордоо хэтрүүлсэн жимс, ногоо, антибиотик шахуулсан мал амьтны мах гэхчлэн, GMO-оос гадна эрсдэл их.
### д бол дасгал хөдөлгөөн
Дасгал хөдөлгөөнгүйгээр эрүүл оршино гэж үгүй. Тогтмол дасгал хийснээр сэтгэл санаа савлах нь багасаж, биеийн ачаалал даах чадвар сайжирснаар барагтай чилээрхэхгүй, илүү эрч хүчтэй байж, түүнийгээ дагаад сексийн дуршил сайжирдаг аж. Дасгал хөдөлгөөн сайтай хүмүүсийн нойрны чанар дасгал хөдөлгөөн муутай хүмүүсийнхээс хоёр дахин илүү байдгийг эрдэмтэд тогтоожээ. Мөн цусны даралт бууруулах, чихрийн шижин, сэтгэл гутрал, зүрх судасны өвчнөөс сэргийлэх гэх мэт эрүүл мэндийн олон талын ач холбогдолтой.
Гэхдээ яг ямар дасгал хийх вэ гэдэгт анхаараарай. Хүнд дасгалыг хөнгөн чанарын дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах нь хамгаас үр дүнтэй. Хүн долоо хоногт дор хаяж 150 минут хөнгөн чанарын дасгал, нэмээд булчин шөрмөс хөгжүүлэх дасгал хийх хэрэгтэй аж. Товчхондоо, долоо хоногт ядаж л 2.5 цаг алх гэсэн үг. Булчин шөрмөс хөгжүүлэх гэдэг нь дугуй унах, шатаар өгсөх гэх мэт дасгалууд, мөн мэдээж хүндийг өргөлт+фитнесс. Эцэст нь, биеийг амрааж, анхаарал төвлөрүүлэхэд туслах иогийг туршиж болох юм.
### **Гоолиг Манка**
*Уншигч та 2021 онд амьдралдаа эерэг өөрчлөлт хийхээр шийдсэн бол “Гоолиг Манка" хөтөлбөрт нэгдэхийг уриалъя. Нэг сарын турш эрүүл зөв хооллолт, гэрийн нөхцөлд хийх боломжтой дасгал хөдөлгөөнийг үнэ төлбөргүй заах эл хөтөлбөрт хамрагдаж, өөртэйгээ адил зорилготой хүмүүсийн хамт илүү эрүүл, эрч хүчтэй амьдралын хэв маягтай болоорой.*
### е бол ерөөс өлөн явж болохгүй
Өдрийн турш өлөн явж байгаад орой үдэш хэмжээ хязгааргүй идчихдэг юм биш биз? “Оройн хоолыг дайсандаа” гэх нь бий. Өглөөг шим тэжээллэг цайгаар эхлүүлбэл өдрийн турш илүү эрч хүчтэй байж, орой хэтрүүлж идэхээс сэргийлдэг. Өглөөний цай уухгүй байх нь биед хөнөөлтэй гэж бат нотолсон судалгаа үгүй ч өглөөний цайгаа тогтмол уудаг хүмүүс илүү эрүүл амьдралын хэв маягтай, зүрх судасны өвчлөлд өртөх магадлал илүү бага байдгийг Америкийн зүрхний нийгэмлэгийн судлаачид онцолжээ. Цусан дахь сахарын хэмжээ багадах, чихрийн шижин, сөргөө зэрэг тодорхой өвчин эмгэгтэй хүмүүсийн хувьд бага хэмжээгээр олон удаа хооллох нь илүү тохиромжтой. Турах гэж байна гээд хэдэн өдөржин юу ч идэхгүй яваад байвал ходоод шархалж ч мэдэх нь байна шүү. Иймд заавал мэргэжлийн хоол зүйчээс зөвлөгөө аваарай.
### ё бол ёохх, яасан их идчихэв ээ
Сэтгэл цадахааргүй сайхан амттай хоол байна гээд, эсхүл бухимдсан, зовнисон үедээ ч юм уу, хэтрүүлж идэж үзээгүй хүн бараг үгүй биз ээ. Ерөөс хэтрүүлж идээд сурчихсан хүмүүс ч бий. Энэ явдал байнга давтагдвал ходоод сунаж, бусад эрхтэнийхээ орон зайг эзэрхийлснээр тухгүй мэдрэмж төрүүлдэг. Хэтрүүлж идсэн үед ходоодны хүчил улаан хоолой руу түрэн орж цээж хорсгодог бөгөөд хий ихэднэ. Хоол тэжээл бол зарцуулж байгаа энергиэ нөхөх гол хэрэгслүүдийн нэг гэдгийг бид мэднэ шүү дээ. Харин түүнээс илүү гарч байгаа илчлэг нь өөх болж үлддэг буюу таргалуулдаг. Энэ нь цаашлаад хавдар болон бусад өвчний эх үүсвэр болдог аж. Нас, хүйс, биеийн жин, өндөр, идэвх зэргээс, дасгал хөдөлгөөн хийдэг эсэхээс шалтгаалан хүн бүрийн өдөрт авах ёстой илчлэгийн хэмжээ өөр байдгийг бүү мартаарай.
### ж бол жимс ногоо
Жимс, ногоо нь төрөл бүрийн амин дэм, шим тэжээлээр баялаг, хүний биед зайлшгүй хэрэгтэй хүнс билээ. Монголчууд цаг уурын нөхцөл байдал, нүүдэлчин соёлоос шалтгаалан тун бага буюу цөөн төрлийн жимс, ногоо хэрэглэдэг байсан бол орчин цагт жимс, ногоо хэрэглэх өргөн бүрдсэн. Өргөст хэмх, улаан лооль зэрэг нарийн ногоо, ихэнх төрлийн жимс Монголд үнэтэй байдаг ч аль болох ихийг хэрэглэхийг хичээгээрэй. Бид насан турш жимс, ногоо хэрэглэх тул аль ногоо, аль жимс юунд тустайг судалж мэдэхийг зөвлөе. Хамгийн түгээмэл жимс болох алим л гэхэд ямар олон ашиг тустайг эндээс харж болно. Мэдээж шинэ дээрээ хамгаас шим тэжээлтэй.
### з бол зөв дадал
Зөв хооллолт гэдгийг олон жижиг зөв дадлын нийлбэр гэж тодорхойлж болно. Хооллохтой холбогдох зөв дадал хэдий олон байна, төдий чинээ зөв хооллож байна гэсэн үг. Хоол идэж байхдаа хүйтэн ундаа эсвэл хэт их шингэн зэрэгцүүлэн уухгүй байх, гэртээ өдрийн хоолоо бэлдэж занших, хоолоо сайтар зажлах, хооллохын өмнө хий цадсан мэдрэмж төрүүлэх элдэв амттан аль болох хэрэглэхгүй байх гэх мэт. Зөв хооллолтын талаар тогтмол мэдээлэл авах нь мөн сайн дадлуудын нэг. Гэхдээ бодсоны зоргоор зөв дадлыг хэвшүүлдэггүй тул өөриймшүүлье гэсэн дадлаа нухацтай авч үзэж, тэмдэглэл, бүртгэл хөтөлбөл илүү үр дүнтэй. Ус уух гэдэг дадлыг сонгосон бол тухайн өдөр хангалттай ус уусан эсэхээ оройдоо тэмдэглээд явдаг ч юм уу.
### и бол илүүдэл жин
ДЭМБ-аас илүүдэл жин ба таргалалт гэдгийг "Хэвийн биш өөхний хуримтлал буюу биед илүүдэл өөх хэт хуримтлагдсанаас эрүүл мэндийн байдлыг алдагдуулах нөхцөл" хэмээн тодорхойлжээ. Илүүдэл жинг тогтоохдоо биеийн жингийн индексийг биеийн өндрийн квадратад хуваадаг (кг/м2). Эрэгтэйчүүдийн биеийн нийт жингийн 10-20 хувь, эмэгтэйчүүдийн биеийн нийт жингийн 25-30 хувийг өөх эзэлж байвал эрүүл, хэвийн жинтэй гэж үздэг. Илүүдэл жин буюу таргалалт нь олон өвчин эмгэгийн шалтгаан болдог бөгөөд тухайлбал 13 төрлийн хавдрыг үүтгэдэг. Хэрвээ илүүдэл жингээс салъя гэж бодож буй бол огцом турах нь буруу гэнэ. Хоолоо сойж турах нь үнэндээ залхуу хүний л ажил бөгөөд илүү эрүүл, чанартайгаар зохистой жиндээ хүрэхийн тулд хөдөлгөөн хийж, зөв хооллохыг мэргэжилтнүүд зөвлөдөг.
### к бол калори
Калори буюу илчлэг нь амьсгалах, хоол боловсруулах, зүрх цохилох гэх мэт, биед тасралтгүй явагддаг үйл ажиллагаанд шаардагдах энергийн хэмжээ юм. Насанд хүрсэн хүн өдөрт наанадаж 1400-1800 ккал илчлэг авах ёстой. Дунджаар эмэгтэй хүнийх 2000-2200 ккал, эрэгтэй хүнийх 2400-2900 ккал гэж үздэг. Харин шаардлагатай илчлэгээ ихдүүлээд байвал илүүдэл жин үүснэ.
Хоол хүнснээс өдөрт авах нийт илчлэгийн 50-60 хувийг нүүрс уснаас авах нь тохиромжтой. Нүүрс ус нь цагаан будаа, гоймон, талх зэрэг үр тарианы гаралтай бүтээгдэхүүнд илүү агуулагддаг. Уураг л авах нь чухал, уургаас бусдыг нь хасахад хурдан турдаг гэх мэт ташаа ойлголт бий. Үнэндээ нүүрс ус, өөх тос, уураг, илчлэг, эслэг гээд бүгд л хүний биед хэрэгтэй, тэнцвэртэй авах ёстой шим тэжээл гэдгийг сануулъя.
> Санал болгох: Өдөрт авах илчлэгээ хэрхэн тооцох вэ?
>
> Kush
### л бол лавлаж судал
Нэг үеэ бодоход зөв хооллолтын мэдээлэл их байдаг болжээ. Хоол зүйчдээс эхлээд хооллолт сонирхдог иргэд, цаашлаад бизнесүүд бүтээгдэхүүнээ сурталчлах зорилгоор мэдээлэл түгээдэг болсон нь ч үүнтэй холбоотой. Тэр дундаас үнэн зөв, баталгаатай мэдээллийг олж авна гэдэг хүнээс тодорхой хэмжээний хүчин чармайлт шаардах зүйл. Монголчуудын дунд байдаг нэг үзэгдэл бол сургаар ярьдаг явдал. “Тэр ногоо тийм юманд сайн гэсэн“, “Хэрвээ тэгсэн бол тэрийг уучих” гэх мэтээр хоол хүнстэй холбоотой зүйл дээр хэт итгэлтэй зөвлөдөг. Иймэрхүү зөвлөгөөнд нухацтай хандах хэрэгтэй бөгөөд мэргэжлийн хүмүүсийн зөвлөгөө, ном, контентод итгэхийг зөвлөе.
### м бол махаа багасга
Мах бол бидний идэж дадсан, нүүдэлчин амьдралын хэв маяг болоод эрс тэс уур амьсгалд зохицсон сайн хүнс. Хэдий монголчуудын гол хүнс нь хэзээнээсээ мах байсан боловч цаг улирлын нөхцөл байдалдаа тохируулан зундаа сүү, цагаан идээгээ түлхүү хэрэглэх, тодорхой хугацаагаар мацаг барьж биеэ цэвэрлэх, хоргүйжүүлэх гэх мэт хоолны соёлтой байж иржээ. Хүнсний өргөн сонголттой өнөө үед биеийн хүчний ажил их хийдэггүй л бол махыг их хэмжээгээр идэх шаардлагагүй юм. Тиймээс махны хэрэглээгээ зохистой түвшинд барьж, биед хэрэгтэй шим тэжээлээр баялаг бусад хүнсийг хүнсэндээ "солонгоруулан" хэрэглэж байхыг зөвлөе.
### н бол нойр
Нойр, хоолондоо л сайн байвал болно доо гэж монголчууд ярьдаг нь үнэний хувьтай. Доктор Мэттью Уолкерын “Why We Sleep” (Бид яагаад унтдаг вэ) номд "Хүн өдөрт 6-7 цагаас бага унтах нь дархлааны системийг бууруулж, амархан өвчин эмгэг тусах, хавдраар өвчлөх магадлалыг хоёр дахин ихэсгэдэг. Мөн нойр муутай явах нь их идэх, буруу хооллох дадлын үндэс болдог" хэмээжээ. Нойрыг орлох, нөхөх ямар ч эм бэлдмэл дэлхий дээр байхгүй. Иймд эрүүл, эрч хүчтэй, сэтгэлзүйн хувьд тогтвортой байхыг хүсвэл бүрэн дүүрэн, чанартай унтахыг мөрдлөг болгоорой. Хэрвээ та нойргүйддэг, унтахын өмнө олон цаг орондоо хөрвөөдөг бол сүүн бүтээгдэхүүн, овьёос, гадил, самар, зөгийн бал гэх мэт тайвшруулах нөлөөтэй бүтээгдэхүүн хэрэглээд үзээрэй. Харин алкоголь, өөх тос, кофе, халуу ногоо зэрэг нь нойронд сөргөөр нөлөөлдгийг анхаарууштай.
> Санал болгох: Нойргүйдлийн тухайд мэдүүштэй 8 баримт
>
> Posted.mn
### о бол органик хүнс
"Хүнсний тухай хууль"-д зааснаар мал аж ахуй, газар тариалангийн органик үйлдвэрлэлийн болон цэвэр байгалийн гаралтай Монгол Улсын болон олон улсын шаардлага хангасан түүхий эд, бүтээгдэхүүнийг органик хүнс хэмээнэ гэжээ. Цэвэр байгалийн гаралтай, ямар нэг генийн өөрчлөлтгүй хүнс нь хүний биед бүрэн шингэхээс гадна биеэс хорт бодисыг зайлуулах үйлчилгээтэй. Манай улс 2016 онд "Органик хүнсний тухай хууль"-тай болсноор энэ төрлийн бүтээгдэхүүнд баталгаажуулалт олгох, баталгаажсан бүтээгдэхүүнийг тэмдэг тэмдэглэгээгээр хангах ажлыг хуульчилж, хэрэглэгчдэд элдэв төөрөгдөл үүсгэхээргүй болсон байдаг. Ингэхдээ органик болохыг илэрхийлсэн тэмдэг, тэмдэглэгээ шилжилтийн үед шар өнгийн дэвсгэртэй, органик үйлдвэрлэлд шилжсэнээс хойш ногоон өнгийн дэвсгэртэй болдог ажээ. Иймд хүнсээ цуглуулахдаа ногоон дэвсгэртэй, 100 хувь органик гэдгийг илэрхийлсэн тэмдэглэгээ бүхий бүтээгдэхүүнээс сонгон хэрэглүүштэй.
> *Манка брэндийн шар, гурвалжин, хөц, цагаан будаанууд нь хүний биед нэн шаардлагатай амин дэмүүдийг агуулсан бөгөөд дархлааг дэмжиж, биеэс хорт бодисыг гадагшлуулж, жингээ хасахад тань тусална.*
### ө бол өвчин эмгэг
Буруу зуршлаас үүдэлтэйгээр үүсдэг өвчин эмгэг олон. Таргалахаас эмээж, хоолоо идэхгүй байснаас үүдэн анорексия өвчин, гэнэтхэн хяналтгүйгээр маш их идэж эхэлдэг булимия, хоолныхоо чанарт хэт их ач холбогдол өгч, хэр баргийн зүйлийг идэж чадахаа больчихдог орторексия гэх мэт эмгэгүүд хүний дан ганц хоол идэх зуршилд биш, амьдралын хэв маягт бүхэлд нь сөргөөр нөлөөлдөг. Эдгээр эмгэгээр өвчлөхгүйн тулд шим тэжээл өндөртэй хоолыг хэвийн давтамжтай, бага багаар идэх нь чухал гэдгийг бүү мартаарай.
### п бол паах ямар үнэтэй юм бэ?
Хүмүүсээс яагаад зөв хооллож болохгүй байгаа тухай асуухад бараг бүгд дуу нэгтэйгээр “тэр чинь хэтэрхий үнэтэй шүү дээ” хэмээн хариулдаг. Тэд дийлэнхдээ хилийн чанадаас тээвэрлэн авчирсан үнэтэй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэхийг л эрүүл хооллолт хэмээн эндүү ташаа ойлгох нь бий. Гэвч хэтэвч хоослохооргүй, боломжийн үнэтэй, амин дэмээр баялаг, олдоц сайтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг дэлгүүрийн лангуунаас төвөггүйхэн сонгочих боломжтой цаг үе гэдгийг онцлууштай. Уургийн агууламж ихтэй чиа үр, антиоксидантаар баялаг ногоон навчит ургамал, ашигтай бактерийг нэмэгдүүлэх хүчтэй исгэсэн хүнсийг өдөр тутамдаа хэрэглэхэд таны санхүүд бодсоноос тань хамаагүй бага дарамт учруулах зүйл юм шүү.
### р бол реакц
Маш олон хүн хурдан турах эсвэл таргалах зорилгоор олон янзын эм бэлдмэл хэрэглэж, эрүүл бус хоолны дэглэм барьдаг. Тэдгээр эм бэлдмэл богино хугацаанд үр дүнтэй ч, хэтдээ эрүүл мэндэд хортой. Үүнийг бие махбод мэдрээд өөрт тохирохгүй гэдгийг илэрхийлж буй хэлбэр бол реакц юм. Хүчтэй реакц, харшил илэрч байвал таны биед хариу урвал явагдаж байна гэсэн үг учраас тухайн бүтээгдэхүүнээ ямар ч үнэтэй авсан бай үргэлжлүүлэн хэрэглэх эсэхээ дахин бодож үзээрэй. Өдөр тутмын хэвшлээ илүү эрүүл болгочихвол элдэв реакц үзүүлэх эм бэлдмэл хэрэглэж эрүүл мэндээ хохироох шаардлагагүй шүү дээ.
### с бол сэтгэл санаа
Сэтгэлээр унах, сэтгэл гутралд автах үед хүний биед кортизол буюу стрессийн гармон ялгарч, улмаар хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг. Хүний биеийн онцлог, орчин нөхцөлөөс шалтгаалж огт хоол идэх хүсэлгүй болгох нь ч бий. Өөрөөр хэлбэл сэтгэлзүйн төлөв байдал хооллох хуваарьт шууд гэж хэлж болохуйцаар нөлөөлдөг. Энэ нь цадах, өлсөх зэрэг үйл явц хүний ходоод бус тархинд өрнөдөгтэй холбоотой. Уурлаж бухимдах, зовних, атаархах, гомдох, бэтгэрэх зэрэг сэтгэлзүйн хүчтэй мэдрэмжүүд бүгд дотоод эрхтэн тогтолцооны системд нөлөөлдгийг шинжлэх ухаанаар хэдийн баталсан. Иймд хэрвээ та эрүүл амьдралын хэв маягт суралцахыг хүсэж буй бол эхлээд тайван, сэтгэлзүйн хувьд тогтвортой байж сурах шаардлагатай.
### т бол түргэн хоол дэмий дээ
Завгүй байх, залхуурах, өөрийгөө болон бусдыг дайлах гэх мэтээр бид болж л өгвөл түргэн хоол идчихдэг талтай. Гэвч түргэн хоолонд агуулагдах элсэн чихэр, өөх тос, натри, холестролын агууламж байх ёстой хэмжээнээсээ өндөр байх нь түгээмэл бөгөөд энэ нь удаандаа эрүүл мэндэд ноцтой хохирол үзүүлэх аюултай. Зүрх судасны өвчин, стресс, илүүдэл жин, амьсгал давхцах, батгаших, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх гээд эрүүл мэнд, гоо сайханд олон сөрөг нөлөө үзүүлэх учир түргэн хоолноос татгалзах нь өөрийгөө хайрлаж буйн илрэл шүү.
### у бол ус уу
Усыг зөвхөн турах гэж байгаа хүн уудаггүй. Хүний биеийн 70 хувь нь уснаас бүрддэг ба бид алхам тутамдаа өөрсдийн бие дэх шингэнээ (нулимс, хөлс, шүлс гэх мэтээр) алдсаар байдаг. Гэвч тэр шингэнээ нөхөхгүй бол бие маань хатаж хорчийхгүй гэж үү? Жишээ нь, хүний тархины 75-80 хувь нь уснаас бүрдэх бөгөөд ус дутагдахад эрч хүч буурч, стресстэх шалтгаан болдог байна. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар хоёр литр ус уух ёстой гэдэг ерөнхий тоо байдаг ч үнэндээ усаа хэрхэн уух нь хүртэл чухал байдаг. Нэг дор ихээр балгаж уух биш, харин өдрийн туршид бага багаар шимж уувал эрүүл мэндэд илүү тустай. Бидэнд ус уухаа мартах тохиолдол цөөнгүй гардаг ч Water Drink Reminder, Aqualert, My Water – Daily Water Tracker зэрэг аппуудыг гар утсандаа суулгачихвал усаа хэзээ, хэр хэмжээтэй уух ёстойгоо санах нь асуудал байхаа болих биз ээ.
### ү бол үр тариа
Эрүүл зөв хооллолтод дээд гурил, цагаан будааг оролцуулдаггүй учир нь үр тариаг хэт боловсруулалтад оруулан түүний байгалийн шим тэжээлийг алдагдуулсантай холбоотой. Угтаа бол үр тариа нь хүний биед хэрэгтэй нүүрс усыг агуулж байдаг. Уг нүүрс ус нь биеийг эрч хүчээр хангадаг бөгөөд жин хасах, биеийг хоргүйжүүлэхэд сайнаар нөлөөлдөг. Үр тарианы төрөл зүйл ижил байсан ч хэрхэн боловсруулснаас шалтгаалаад биед үзүүлэх нөлөө нь янз бүр байдаг гэсэн үг юм. Иймд генийн өөрчлөлтгүй, органик үр тариаг хүнсэндээ хэрэглэхийг зөвлөж байна.
### ф бол физиологи
Хүн бүрийн байгалийн өгөгдөл, биеийн бүтэц өөр. Түүнээс гадна өсөж төрсөн орчин, уур амьсгал, ахуй соёл, таашаал мэдрэмж бүгд харилцан адилгүй тул дэлхий даяар сайн хэмээн магтсан зүйл танд таарахгүй байж болно.
Жишээ нь, газар зүйн байршил, цаг уурын онцлогоос шалтгаалан монгол хүний биед Азийн бусад орнуудад түгээмэл хэрэглэгддэг халуун ногоо, бусад сэрүүн чанартай хоол хүнс урт хугацаандаа тохирохгүй гэлцдэг. Дулаан цаг ууртай оронд хамгийн муу гэгдэх өөх тос манай орны өвөлд давуу тал болох жишээтэй. Иймээс зах зээлийн трэнд, судалгаанаас гадна өөрийн биеийн онцлог, улс үндэстний ялгаатай талуудыг хооллолт, амьдралын хэвшилдээ харгалзаж үзэж байхыг зөвлөе.
### х бол хоол хүнс
Хүн идэх гэж амьдардаг уу? Эсвэл амьдрах гэж иддэг үү?
Хүн төрөлхтний амьдралын анхдагч хэрэглээ болсон хоол хүнсний асуудал өмнөх зууныг хүртэл цэнхэр гаргийнхны оршихуйд нөлөөлөх хамгийн том асуудлын нэг байсан билээ. Хоол тэжээлийн дутагдлаар өнөөг хүртэл хэчнээн сая хүн нас барсныг хэн ч хэлж мэдэхгүй. Учир нь саяхныг хүртэл дэлхий нийтийг цатгах хэмжээний технологи, шийдэл байсангүй. Харин одоо шинжлэх ухаан хөгжиж, технологийн хэрэглээ нэмэгдэн, тээврийн асуудал шийдэгдсэнээр хоол хүнс илүү хүртээмжтэй болоод буй. Сөрөг тал нь эрүүл, органик хүнсний асуудал. Иймд идэж буй бүхэндээ ач холбогдол өгч байхыг уриалъя.
### ц бол цагаан хоол
Хооллолтын олон төрөл, дэглэм байдгийн нэг нь цагаан хоол. Хүн төрөлхтөн анх зэвсэг эзэмшин ан хийж эхлэхээс урьтаж ногоо, жимс, самраар хооллодог байсан тул биднийг ургамал болон сүүн тэжээлтэн гэж үздэг байна. Монголчууд эртнээс нааш цаг уурын нөхцөл байдалтай уялдуулан махыг хүнсэндээ өргөн хэрэглэдэг байсан авч дулааны улиралд амьтны амь хөнөөсөн хүнсийг төдийлөн таашаадаггүй, эрүүл мэндийн ач тусыг нь бодолцон жилийн талаас илүү хувьд нь (хавраас намрыг хүртэл) сүү цагаан идээгээр хооллож “гэдэс цайлгах” уламжлалтай байжээ.
Цагаан хоолноос илүү нарийн, ногоон хоолтон буюу "Веган хоол" гэх ойлголт байх агаад энэ нь амьтны аминаас гадна амьтны гаралтай бүхий л хүнсийг хооллолтоосоо хасаж зөвхөн ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэх тухай юм. Орчин үед ургамлаас олон янзын хүнсний бүтээгдэхүүн гарган авах боломжтой болсноор хоолны сонголт нэмэгдэж энэ нь эргээд веган хоолтны тоог нэмэгдүүлэх том хүчин зүйл болж байна.
### ч бол чихрийн хэрэглээ
Чихрийг зохистой хэрэглэвэл хүний биеийг сэргээх, тархины үйл ажиллагааг дэмжих эерэг нөлөөтэй. Гэвч орчин цагт хүнсний бүтээгдэхүүний борлуулалтыг нэмэгдүүлэх (сахар нь донтуулах, тайвшруулах шинж чанартай) зорилгоор төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн, хоол, хоол амтлагчийн найрлагад сахар ямар нэг хэмжээгээр орох болсон. Чихэрлэг амттаны сонголт ч үлэмж нэмэгдсээр буйг бид мэднэ. Жишээ нь, ХХ зуунд нэг америк хүний дундаж сахарын хэрэглээ жилд 2.3 кг байсан бол сүүлийн 100 жилд 68 кг болтлоо өсжээ.
Чихэр нь хүний хоол боловсруулах системд өвчин тээгч бактериуд нэмэгдэхэд нөлөөлдөг. Их хэмжээний сахар нойр булчирхайг гэмтээх, дархлалын системийг саатуулах, биеийн эрдэс бодисыг үгүйрүүлэхээс гадна альцхаймер (зөнөх, ой санамжаа алдах), паркинсон зэрэг мэдрэлийн өвчин үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг аж. Тийм ч учраас цэвэр ус болон сүү, сахаргүй органик шүүс хэрэглэх, мөн авах гэж буй бүтээгдэхүүнийхээ 100 гр тутамд агуулагдах сахарын хэмжээг харж сонгож заншаарай.
### ш бол шантардаг л юм
Шинэ зүйл турших, дадал зуршлаа өөрчлөх аяллыг дан ганцаараа туулах үед дундаас нь орхиж, шантрах магадлал өндөр. Тиймээс зөвхөн өөр дээрээ төвлөрөлгүй, ойр тойрныхон, хамт олон, гэр бүлээ "үйл хэрэг"-тээ уриалан хамтдаа хичээгээд үзээрэй. Багаар нэг зүйлийн төлөө тэмцэх, бие биедээ урам хайрлах нь амжилтад хүрэх хөшүүрэг болно. Та ганцаараа энэ бүхнийг чадлаа ч гэлээ, эргэн тойрныхон яг хэвэндээ байгаа нөхцөлд та хэсэг хугацааны дараа эргээд л байсан байрандаа оччихож мэдэх юм.
### э бол эслэг
Эслэг гэдэг нь нийлмэл нүүрс ус юм. Энэ нь ургамлын биед буюу ихэнх тохиолдолд буурцагт ургамлын хальс, төрөл бүрийн хүнсний ногоо, жимсэнд агуулагддаг. Монголын нөхцөлд аньс, нэрс, чацаргана, үхрийн нүд зэрэг байгалийн зэрлэг жимс жимсгэнийг хальстай нь хэрэглэх нь оновчтой аж. Түүхий ногоо, хар талх, бүхэл үрийн үр тариа, жимс, ногоон навчит ургамал зэрэг эслэг сайтай хүнс хэрэглэх нь өтгөн хаталтыг багасгаж, ходоод гэдсийг хоргүйжүүлж, зүрх судасны өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар, цус харвалтаас сэргийлэх ач холбогдолтой. Мэргэжилтнүүд насанд хүрсэн хүн хоногт 30 грамм эслэг хэрэглэх хэрэгтэй гэж зөвлөдөг.
### ю бол юунаас болов?
Зорилгодоо хүрэхийн тулд өнөөгийн нөхцөл байдлаа сайтар үнэлж дүгнэх хэрэгтэй. Үүнтэй адил амьдралынхаа хэв маягийг өөрчлөхөөр шийдсэн бол өнөөгийн дадал зуршлуудын тань аль нь эерэг, аль нь сөрөг нөлөөтэйг шударгаар үнэлээд үзээрэй. Амархан сэтгэл гутралд өртөж стрессдэг үү? Гэрийн хоол бага иддэг шалтгаан минь юу вэ? Юунаас болоод дасгал хөдөлгөөн хийх хэцүү санагддаг болсон бэ? Энэ мэтчилэн асуугаад, шалтгаанаа олж мэдвэл түүнээс гарах арга зам, авах арга хэмжээ илүү тодорхой болно.
### я бол яг маргаашнаас л туръя
"Энийг идчихээд л яг маргаашнаас туръя." Танил сонсогдож байна уу?
Нэгэнт хэвшсэн дадлаа өөрчилнө, өөрийгөө удирдана, хүсэл дуршлаа хязгаарлана, тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийдэг болох амаргүй. Гэвч мянган бээрийн аялал нэг алхмаас эхэлдэг гэдэг шүү дээ. Эрүүл амьдралын хэв маягтай болж, зохистой жиндээ очин, зөв хооллож сурна гэдэг 100 м-ийн гүйлт биш, бүтэн марафон гэдгийг ойлгоорой.
Аялалд нь амжилт хүсье.