Өндөр амжилтанд хүрсэн хүмүүсийн унтахынхаа өмнө хийдэг 10 дадал
<div class="article-body">
          <h2>Хүн дунджаар амьдралынхаа гуравны нэгийг унтаж өнгөрөөдөг. Та 75 насаллаа гэж бодоход 25 жилийг буюу 9,125 өдрийг унтахад зарцуулах нь. Маш урт хугацаа байгаа биз? Нойр асар чухал бөгөөд амьдрал, амжилт, эрч хүч, хүний тухайн өдрийн зан ааш ямар байхад хүртэл асар их нөлөөтэй юм. Өндөр амжилтанд хүрсэн хүмүүс үүнийг сайтар ойлгодог бөгөөд тэдний амжилт, сэтгэл санаа, бие физиологийн эрүүл мэнд нойрноос, өдрийг хэрхэн дуусгаж, хэрхэн эхлүүлж байгаагаас ихэд хамаардаг гэдгийг мэддэг. Тиймээс тэд унтахынхаа өмнө байнга хийдэг тогтсон дадлуудтай болсон байдаг байна. Өнөөдөр тэрхүү дадлуудыг танилцуулъя. </h2><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">1. Ном унших</h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="http://www.unread.today/webroot/files/35c171ca49d8c62ea47a98b8c34f641b.jpg"></p><p>Өндөр амжилттай яваа ихэнх хүмүүсийн унтахынхаа өмнө заавал хийдэг зүйл бол ном унших гэдэгтэй мэргэжилтнүүд дуу нэгтэй санал нийлдэг. АНУ-ын ерөнхийлөгч <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Barack_Obama" target="_blank">Барак Обама</a>, Майкрософт корпорацийн үүсгэн байгуулагч <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Bill_Gates" target="_blank">Билл Гэйтс</a> нар унтахынхаа өмнө багадаа 30 минут ном уншдаг тухайгаа олон ярилцлагад дурджээ. Мэргэжилтнүүдийн хэлж байгаагаар дийлэнх энтрепренер, лидерүүд хуанлидаа ном унших цагийг заавал төлөвлөн оруулсан байдаг гэнэ. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">2. Ажлаасаа бүрэн салах</h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="http://www.unread.today/webroot/files/57c9969b0307f9730bedbca7ecccf89e.jpg"></p><p>Унтахын өмнө ажлын стресс болон бодлуудаасаа бүрэн салж чаддаг байх нь амжилттай байхын нэг гол үндэс гэнэ. Ажлынхаа проблемоос салж чадахгүй шөнөжин имэйл шалгаж, бичиж стресстэх нь хүнийг нойргүйдүүлдэг аж. Унтахаасаа 30 минутаас 1 цагийн өмнө ажилтай холбоотой зүйлээс бүрэн ангижрах нь тархи амарч бүрэн нойроо авахад бэлэн авах боломжийг олгодог байна. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">3. Утас болон бусад ухаалаг төхөөрөмжийг хэрэглэхгүй байх</h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="http://www.unread.today/webroot/files/2ded0fbdf67a041794c62feb8ac94539.jpg"></p><p>Ажилтай холбоотой имэйл болон бусад асуудлаасаа холд гэдэг нь утас, таблет дээрээ сошиал медиа, элдэв тоглоом, чатад цагаа үр гэсэн үг биш юм. Унтахынхаа өмнө утсаа оролдон хэвтэх нь орчин үед маш түгээмэл болсон бөгөөд энэ нь нойргүйдэх өвчний томоохон шалтгаан болж байгаа нь нууц биш. Утаснаас ялгаруулдаг цэнхэр туяа нь нарны туяатай ижил долгион ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь хүнд унтах цаг болсон үгүйг мэдээлдэг мелатонин хэмээх гормонд нөлөөлдөг байна. Шөнө утас, таблетаа ихээр хэрэглэсний дараагаар хүний биед яг одоо өдөр болж байгаа гэсэн мэдээлэл очдог тул үүнээс болж унтаж чадахаа больдог аж. <a href="https://twitter.com/ariannahuff?ref_src=twsrc%5Egoogle%7Ctwcamp%5Eserp%7Ctwgr%5Eauthor" target="_blank">Арианна Хаффингтон</a> өөрийн "<a href="http://go.redirectingat.com/?id=35871X943606&amp;site=businessinsider.com&amp;xs=1&amp;isjs=1&amp;url=http%3A%2F%2Fwww.amazon.com%2FThrive-Redefining-Success-Creating-Well-Being%2Fdp%2F0804140863%3Ftag%3Dbisafetynet-20&amp;xguid=22eff1e6fac9a298cd026e2729a616ba&amp;xuuid=046780c1e3b1c41488e7367da979be6b&amp;xsessid=&amp;xcreo=0&amp;xed=0&amp;sref=http%3A%2F%2Fwww.businessinsider.com%2Fwhat-successful-people-do-before-bed-2016-6&amp;pref=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2F&amp;xtz=-540&amp;abp=1" target="_blank">Thrive</a>" номондоо ядаргаанд орсныхоо дараа унтлагын өрөөндөө ямар нэгэн электрон төхөөрөмж байлгахаа огт больсон тухайгаа бичсэн байдаг.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">4. Хийх ажлын жагсаалт гаргах</h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="http://www.unread.today/webroot/files/ac1153632c19d3a6cb86cf7672740005.jpg"></p><p>Зарим шөнө маргааш хийх ажил бодогдон нойр хүрэхээ болих нь элбэг тохиолддог. Энэ асуудлаас ангижрахын тулд маргааш хийх ажлын жагсаалтаа гаргах нь хамгийн зөв арга байдаг. Нэгэнт бүх зүйлээ төлөвлөөд биччихсэний дараа санаа амарч шөнө элдэв юм бодогдох нь багасаж амархан унтдаг байна. Жишээ нь <a href="https://www.americanexpress.com/" target="_blank">American Express</a>-ийн гүйцэтгэх захирал <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Kenneth_Chenault" target="_blank">Кеннет Шенолт</a> унтахын өмнө маргааш амжуулах гурван ажлаа төлөвлөдөг гэдгээрээ алдартай. <br></p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">5. Гэр бүлдээ цаг зарцуулах</h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="http://www.unread.today/webroot/files/5a60ac33d63131f84fc3b846f152d706.jpg"></p><p>Өндөр амжилтанд хүрсэн хүмүүс унтахын өмнө найз бүсгүй/залуу, эхнэр/нөхөр, хүүхдүүдтэйгээ ярилцаж, цугтаа байх цагийг заавал гаргадаг аж. Зохиолч <a href="http://lauravanderkam.com/" target="_blank">Лаура Виндеркам</a> "Хэдийгээр хүн бүрт найз залуу/бүсгүй, эсвэл эхнэр/нөхөртэйгөө нэгэн зэрэг унтахаар хэвтэх боломж гардаггүй ч 5 минут ч гэсэн тухайн өдөр ямар байсан талаар ярилцах нь хүнд эергээр нөлөөлдөг" хэмээн хэлжээ.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">6. Салхилах</h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="http://www.unread.today/webroot/files/de2ba395f97e3fbe8847a761d6e874f2.jpg"></p><p>Сошиал медиа стартап <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Buffer_(application)" target="_blank">Buffer</a>-ийн үүсгэн байгуулагч, гүйцэтгэх захирал <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Buffer_(application)" target="_blank">Жоел Гасионе</a> орой бүр унтахынхаа өмнө 20 минут салхинд алхдаг. "Алхаж явахад өнөөдрийн ажлын талаар бодож дүгнэх, эргэцүүлэх боломж гардаг. Мөн цаашид хийх зүйлс, элдэв бэрхшээлээ бодож тунгааж яваад нэг мэдэхэд ажлын тухай бодохоо болиод нэлээн ядарчихснаа мэддэг" гэж тэр өгүүлжээ. АНУ-ийн Үндэсний Эрүүл Мэндийн Институтийн 2013 онд хийсэн судалгаагаар унтахын өмнө ямар нэгэн байдлаар биеийн хөдөлгөөн, дасгал сургуулилалт хийж байх нь биеийг эрүүлжүүлж, стрессийг багасган шөнө тайван унтахад дэм болдог нь тодорхой болжээ. Товчхондоо бие физиологио бага зэрэг ядрааж байх нь эрүүл зүйл юм.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">7. Тухайн өдөр болсон сайн зүйлсийг бодох</h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="http://www.unread.today/webroot/files/2d1d4ca9446db953a3b117a2ca6abb83.jpeg"></p><p><br>Амжилттай яваа хүмүүс сөрөг зүйлс бодоод байх бус хамгийн эерэг зүйлс дээрээ төвлөрдөг. Ингэж дадах нь стресстэх, сэтгэл санаа тавгүйдэх, нойргүйдэхээс сэргийлдэг бөгөөд хэдийгээр асуудлууд байгаа ч гэсэн хийж бүтээсэн зүйлс бас их байгааг нь сануулдаг. АНУ-ын төр, нийгмийн нэрт зүтгэлтэн <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Benjamin_Franklin" target="_blank">Бенжамин Франклин</a> унтахынхаа өмнө "Би өнөөдөр ямар сайн зүйл хийв?" гэх асуултыг өөртөө байнга тавьдаг байв. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">8. Маргааш гаргах амжилтаа төсөөлөх</h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="http://www.unread.today/webroot/files/5b5ff5ef2a8b42db350c318ceafcebf5.jpeg"></p><p>Өндөр амжилтанд хүрсэн хүмүүс унтахын өмнө ажиллаж буй төслүүдийнхээ эерэг сайн талуудыг төсөөлөн боддог байна. Мөн маргааш ямар ямар зүйлсийг нь хийж, амжилттай дуусгахаа бодож зорилгоо тодорхойлдог. АНУ-ын ажлын байрны судлаач, зохиолч <a href="http://www.lynntaylor.com/" target="_blank">Линн Тэйлор</a> "Өндөр амжилтанд хүрсэн хүмүүсийн хувьд ирээдүйг эергээр төсөөлөн бодох чадвар байгалиасаа заяажээ гэмээр цаанаасаа ундарч байдаг" гэнэ.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">9. Бясалгах</h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="http://www.unread.today/webroot/files/7fcba7a92ad330e74db359470e42ec3b.jpg"></p><p>Унтахын өмнө өөртөө 10 минут цаг гаргаж бясалгах буюу бидний хэлдгээр дотор хүнтэйгээ ярилцаж, биеэ тайвшруулан бодлоо цэгцлэх нь нойргүйдэхээс сэргийлж бат бөх унтахад тусалдаг байна. Та ч гэсэн туршаад үзээрэй.</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">10. Архи, пиво, виноноос татгалзах</h3><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="http://www.unread.today/webroot/files/d145c10ce0a941017e984467f52004db.jpg"></p><p><a href="http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#dreaming" target="_blank">АНУ-ийн Үндэсний Эрүүл Мэндийн Институтээс </a>гаргасан судалгаагаар архи, пиво, вино нь хурдан унтахад тусалдаг хэдий ч нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг гэсэн байна. Алкохол ууж унтах нь хүнийг маш амархан сэрдэг хөнгөн унталтын төлөвт тогтмол байлгадаг бөгөөд гүн унталтанд орж бие өөрийгөө нөхөн сэргээх боломжийг олгодоггүй байна. <a href="https://twitter.com/ariannahuff?ref_src=twsrc%5Egoogle%7Ctwcamp%5Eserp%7Ctwgr%5Eauthor" target="_blank">Ариана Хаффингтон</a> өөрийн "<a href="http://go.redirectingat.com/?id=35871X943606&amp;site=businessinsider.com&amp;xs=1&amp;isjs=1&amp;url=http%3A%2F%2Fwww.amazon.com%2FThrive-Redefining-Success-Creating-Well-Being%2Fdp%2F0804140863%3Ftag%3Dbisafetynet-20&amp;xguid=22eff1e6fac9a298cd026e2729a616ba&amp;xuuid=046780c1e3b1c41488e7367da979be6b&amp;xsessid=&amp;xcreo=0&amp;xed=0&amp;sref=http%3A%2F%2Fwww.businessinsider.com%2Fwhat-successful-people-do-before-bed-2016-6&amp;pref=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2F&amp;xtz=-540&amp;abp=1" target="_blank">Thrive</a>" номондоо мөн унтахынхаа өмнө алкохол уухаас зайлсхийдэг тухайгаа дурдсан байдаг.</p>
<blockquote><p>Эх сурвалж: <a href="http://www.businessinsider.com" target="_blank">Business Insider</a></p>
</blockquote>          </div>

Хүн дунджаар амьдралынхаа гуравны нэгийг унтаж өнгөрөөдөг. Та 75 насаллаа гэж бодоход 25 жилийг буюу 9,125 өдрийг унтахад зарцуулах нь. Маш урт хугацаа байгаа биз? Нойр асар чухал бөгөөд амьдрал, амжилт, эрч хүч, хүний тухайн өдрийн зан ааш ямар байхад хүртэл асар их нөлөөтэй юм. Өндөр амжилтанд хүрсэн хүмүүс үүнийг сайтар ойлгодог бөгөөд тэдний амжилт, сэтгэл санаа, бие физиологийн эрүүл мэнд нойрноос, өдрийг хэрхэн дуусгаж, хэрхэн эхлүүлж байгаагаас ихэд хамаардаг гэдгийг мэддэг. Тиймээс тэд унтахынхаа өмнө байнга хийдэг тогтсон дадлуудтай болсон байдаг байна. Өнөөдөр тэрхүү дадлуудыг танилцуулъя.
1. Ном унших
Өндөр амжилттай яваа ихэнх хүмүүсийн унтахынхаа өмнө заавал хийдэг зүйл бол ном унших гэдэгтэй мэргэжилтнүүд дуу нэгтэй санал нийлдэг. АНУ-ын ерөнхийлөгч
Барак Обама
, Майкрософт корпорацийн үүсгэн байгуулагч
Билл Гэйтс
нар унтахынхаа өмнө багадаа 30 минут ном уншдаг тухайгаа олон ярилцлагад дурджээ. Мэргэжилтнүүдийн хэлж байгаагаар дийлэнх энтрепренер, лидерүүд хуанлидаа ном унших цагийг заавал төлөвлөн оруулсан байдаг гэнэ.

2. Ажлаасаа бүрэн салах
Унтахын өмнө ажлын стресс болон бодлуудаасаа бүрэн салж чаддаг байх нь амжилттай байхын нэг гол үндэс гэнэ. Ажлынхаа проблемоос салж чадахгүй шөнөжин имэйл шалгаж, бичиж стресстэх нь хүнийг нойргүйдүүлдэг аж. Унтахаасаа 30 минутаас 1 цагийн өмнө ажилтай холбоотой зүйлээс бүрэн ангижрах нь тархи амарч бүрэн нойроо авахад бэлэн авах боломжийг олгодог байна.

3. Утас болон бусад ухаалаг төхөөрөмжийг хэрэглэхгүй байх
Ажилтай холбоотой имэйл болон бусад асуудлаасаа холд гэдэг нь утас, таблет дээрээ сошиал медиа, элдэв тоглоом, чатад цагаа үр гэсэн үг биш юм. Унтахынхаа өмнө утсаа оролдон хэвтэх нь орчин үед маш түгээмэл болсон бөгөөд энэ нь нойргүйдэх өвчний томоохон шалтгаан болж байгаа нь нууц биш. Утаснаас ялгаруулдаг цэнхэр туяа нь нарны туяатай ижил долгион ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь хүнд унтах цаг болсон үгүйг мэдээлдэг мелатонин хэмээх гормонд нөлөөлдөг байна. Шөнө утас, таблетаа ихээр хэрэглэсний дараагаар хүний биед яг одоо өдөр болж байгаа гэсэн мэдээлэл очдог тул үүнээс болж унтаж чадахаа больдог аж.
Арианна Хаффингтон
өөрийн "
Thrive
" номондоо ядаргаанд орсныхоо дараа унтлагын өрөөндөө ямар нэгэн электрон төхөөрөмж байлгахаа огт больсон тухайгаа бичсэн байдаг.

4. Хийх ажлын жагсаалт гаргах
Зарим шөнө маргааш хийх ажил бодогдон нойр хүрэхээ болих нь элбэг тохиолддог. Энэ асуудлаас ангижрахын тулд маргааш хийх ажлын жагсаалтаа гаргах нь хамгийн зөв арга байдаг. Нэгэнт бүх зүйлээ төлөвлөөд биччихсэний дараа санаа амарч шөнө элдэв юм бодогдох нь багасаж амархан унтдаг байна. Жишээ нь
American Express
-ийн гүйцэтгэх захирал
Кеннет Шенолт
унтахын өмнө маргааш амжуулах гурван ажлаа төлөвлөдөг гэдгээрээ алдартай.

5. Гэр бүлдээ цаг зарцуулах
Өндөр амжилтанд хүрсэн хүмүүс унтахын өмнө найз бүсгүй/залуу, эхнэр/нөхөр, хүүхдүүдтэйгээ ярилцаж, цугтаа байх цагийг заавал гаргадаг аж. Зохиолч
Лаура Виндеркам
"Хэдийгээр хүн бүрт найз залуу/бүсгүй, эсвэл эхнэр/нөхөртэйгөө нэгэн зэрэг унтахаар хэвтэх боломж гардаггүй ч 5 минут ч гэсэн тухайн өдөр ямар байсан талаар ярилцах нь хүнд эергээр нөлөөлдөг" хэмээн хэлжээ.

6. Салхилах
Сошиал медиа стартап
Buffer
-ийн үүсгэн байгуулагч, гүйцэтгэх захирал
Жоел Гасионе
орой бүр унтахынхаа өмнө 20 минут салхинд алхдаг. "Алхаж явахад өнөөдрийн ажлын талаар бодож дүгнэх, эргэцүүлэх боломж гардаг. Мөн цаашид хийх зүйлс, элдэв бэрхшээлээ бодож тунгааж яваад нэг мэдэхэд ажлын тухай бодохоо болиод нэлээн ядарчихснаа мэддэг" гэж тэр өгүүлжээ. АНУ-ийн Үндэсний Эрүүл Мэндийн Институтийн 2013 онд хийсэн судалгаагаар унтахын өмнө ямар нэгэн байдлаар биеийн хөдөлгөөн, дасгал сургуулилалт хийж байх нь биеийг эрүүлжүүлж, стрессийг багасган шөнө тайван унтахад дэм болдог нь тодорхой болжээ. Товчхондоо бие физиологио бага зэрэг ядрааж байх нь эрүүл зүйл юм.

7. Тухайн өдөр болсон сайн зүйлсийг бодох
Амжилттай яваа хүмүүс сөрөг зүйлс бодоод байх бус хамгийн эерэг зүйлс дээрээ төвлөрдөг. Ингэж дадах нь стресстэх, сэтгэл санаа тавгүйдэх, нойргүйдэхээс сэргийлдэг бөгөөд хэдийгээр асуудлууд байгаа ч гэсэн хийж бүтээсэн зүйлс бас их байгааг нь сануулдаг. АНУ-ын төр, нийгмийн нэрт зүтгэлтэн
Бенжамин Франклин
унтахынхаа өмнө "Би өнөөдөр ямар сайн зүйл хийв?" гэх асуултыг өөртөө байнга тавьдаг байв.

8. Маргааш гаргах амжилтаа төсөөлөх
Өндөр амжилтанд хүрсэн хүмүүс унтахын өмнө ажиллаж буй төслүүдийнхээ эерэг сайн талуудыг төсөөлөн боддог байна. Мөн маргааш ямар ямар зүйлсийг нь хийж, амжилттай дуусгахаа бодож зорилгоо тодорхойлдог. АНУ-ын ажлын байрны судлаач, зохиолч
Линн Тэйлор
"Өндөр амжилтанд хүрсэн хүмүүсийн хувьд ирээдүйг эергээр төсөөлөн бодох чадвар байгалиасаа заяажээ гэмээр цаанаасаа ундарч байдаг" гэнэ.

9. Бясалгах
Унтахын өмнө өөртөө 10 минут цаг гаргаж бясалгах буюу бидний хэлдгээр дотор хүнтэйгээ ярилцаж, биеэ тайвшруулан бодлоо цэгцлэх нь нойргүйдэхээс сэргийлж бат бөх унтахад тусалдаг байна. Та ч гэсэн туршаад үзээрэй.

10. Архи, пиво, виноноос татгалзах
АНУ-ийн Үндэсний Эрүүл Мэндийн Институтээс
гаргасан судалгаагаар архи, пиво, вино нь хурдан унтахад тусалдаг хэдий ч нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг гэсэн байна. Алкохол ууж унтах нь хүнийг маш амархан сэрдэг хөнгөн унталтын төлөвт тогтмол байлгадаг бөгөөд гүн унталтанд орж бие өөрийгөө нөхөн сэргээх боломжийг олгодоггүй байна.
Ариана Хаффингтон
өөрийн "
Thrive
" номондоо мөн унтахынхаа өмнө алкохол уухаас зайлсхийдэг тухайгаа дурдсан байдаг.

Эх сурвалж:
Business Insider


Хүн дунджаар амьдралынхаа гуравны нэгийг унтаж өнгөрөөдөг. Та 75 насаллаа гэж бодоход 25 жилийг буюу 9,125 өдрийг унтахад зарцуулах нь. Маш урт хугацаа байгаа биз? Нойр асар чухал бөгөөд амьдрал, амжилт, эрч хүч, хүний тухайн өдрийн зан ааш ямар байхад хүртэл асар их нөлөөтэй юм. Өндөр амжилтанд хүрсэн хүмүүс үүнийг сайтар ойлгодог бөгөөд тэдний амжилт, сэтгэл санаа, бие физиологийн эрүүл мэнд нойрноос, өдрийг хэрхэн дуусгаж, хэрхэн эхлүүлж байгаагаас ихэд хамаардаг гэдгийг мэддэг. Тиймээс тэд унтахынхаа өмнө байнга хийдэг тогтсон дадлуудтай болсон байдаг байна. Өнөөдөр тэрхүү дадлуудыг танилцуулъя.
### 1. Ном унших
Өндөр амжилттай яваа ихэнх хүмүүсийн унтахынхаа өмнө заавал хийдэг зүйл бол ном унших гэдэгтэй мэргэжилтнүүд дуу нэгтэй санал нийлдэг. АНУ-ын ерөнхийлөгч Барак Обама, Майкрософт корпорацийн үүсгэн байгуулагч Билл Гэйтс нар унтахынхаа өмнө багадаа 30 минут ном уншдаг тухайгаа олон ярилцлагад дурджээ. Мэргэжилтнүүдийн хэлж байгаагаар дийлэнх энтрепренер, лидерүүд хуанлидаа ном унших цагийг заавал төлөвлөн оруулсан байдаг гэнэ.
### 2. Ажлаасаа бүрэн салах
Унтахын өмнө ажлын стресс болон бодлуудаасаа бүрэн салж чаддаг байх нь амжилттай байхын нэг гол үндэс гэнэ. Ажлынхаа проблемоос салж чадахгүй шөнөжин имэйл шалгаж, бичиж стресстэх нь хүнийг нойргүйдүүлдэг аж. Унтахаасаа 30 минутаас 1 цагийн өмнө ажилтай холбоотой зүйлээс бүрэн ангижрах нь тархи амарч бүрэн нойроо авахад бэлэн авах боломжийг олгодог байна.
### 3. Утас болон бусад ухаалаг төхөөрөмжийг хэрэглэхгүй байх
Ажилтай холбоотой имэйл болон бусад асуудлаасаа холд гэдэг нь утас, таблет дээрээ сошиал медиа, элдэв тоглоом, чатад цагаа үр гэсэн үг биш юм. Унтахынхаа өмнө утсаа оролдон хэвтэх нь орчин үед маш түгээмэл болсон бөгөөд энэ нь нойргүйдэх өвчний томоохон шалтгаан болж байгаа нь нууц биш. Утаснаас ялгаруулдаг цэнхэр туяа нь нарны туяатай ижил долгион ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь хүнд унтах цаг болсон үгүйг мэдээлдэг мелатонин хэмээх гормонд нөлөөлдөг байна. Шөнө утас, таблетаа ихээр хэрэглэсний дараагаар хүний биед яг одоо өдөр болж байгаа гэсэн мэдээлэл очдог тул үүнээс болж унтаж чадахаа больдог аж. Арианна Хаффингтон өөрийн "Thrive" номондоо ядаргаанд орсныхоо дараа унтлагын өрөөндөө ямар нэгэн электрон төхөөрөмж байлгахаа огт больсон тухайгаа бичсэн байдаг.
### 4. Хийх ажлын жагсаалт гаргах
Зарим шөнө маргааш хийх ажил бодогдон нойр хүрэхээ болих нь элбэг тохиолддог. Энэ асуудлаас ангижрахын тулд маргааш хийх ажлын жагсаалтаа гаргах нь хамгийн зөв арга байдаг. Нэгэнт бүх зүйлээ төлөвлөөд биччихсэний дараа санаа амарч шөнө элдэв юм бодогдох нь багасаж амархан унтдаг байна. Жишээ нь American Express-ийн гүйцэтгэх захирал Кеннет Шенолт унтахын өмнө маргааш амжуулах гурван ажлаа төлөвлөдөг гэдгээрээ алдартай.
### 5. Гэр бүлдээ цаг зарцуулах
Өндөр амжилтанд хүрсэн хүмүүс унтахын өмнө найз бүсгүй/залуу, эхнэр/нөхөр, хүүхдүүдтэйгээ ярилцаж, цугтаа байх цагийг заавал гаргадаг аж. Зохиолч Лаура Виндеркам "Хэдийгээр хүн бүрт найз залуу/бүсгүй, эсвэл эхнэр/нөхөртэйгөө нэгэн зэрэг унтахаар хэвтэх боломж гардаггүй ч 5 минут ч гэсэн тухайн өдөр ямар байсан талаар ярилцах нь хүнд эергээр нөлөөлдөг" хэмээн хэлжээ.
### 6. Салхилах
Сошиал медиа стартап Buffer)-ийн үүсгэн байгуулагч, гүйцэтгэх захирал Жоел Гасионе) орой бүр унтахынхаа өмнө 20 минут салхинд алхдаг. "Алхаж явахад өнөөдрийн ажлын талаар бодож дүгнэх, эргэцүүлэх боломж гардаг. Мөн цаашид хийх зүйлс, элдэв бэрхшээлээ бодож тунгааж яваад нэг мэдэхэд ажлын тухай бодохоо болиод нэлээн ядарчихснаа мэддэг" гэж тэр өгүүлжээ. АНУ-ийн Үндэсний Эрүүл Мэндийн Институтийн 2013 онд хийсэн судалгаагаар унтахын өмнө ямар нэгэн байдлаар биеийн хөдөлгөөн, дасгал сургуулилалт хийж байх нь биеийг эрүүлжүүлж, стрессийг багасган шөнө тайван унтахад дэм болдог нь тодорхой болжээ. Товчхондоо бие физиологио бага зэрэг ядрааж байх нь эрүүл зүйл юм.
### 7. Тухайн өдөр болсон сайн зүйлсийг бодох
Амжилттай яваа хүмүүс сөрөг зүйлс бодоод байх бус хамгийн эерэг зүйлс дээрээ төвлөрдөг. Ингэж дадах нь стресстэх, сэтгэл санаа тавгүйдэх, нойргүйдэхээс сэргийлдэг бөгөөд хэдийгээр асуудлууд байгаа ч гэсэн хийж бүтээсэн зүйлс бас их байгааг нь сануулдаг. АНУ-ын төр, нийгмийн нэрт зүтгэлтэн Бенжамин Франклин унтахынхаа өмнө "Би өнөөдөр ямар сайн зүйл хийв?" гэх асуултыг өөртөө байнга тавьдаг байв.
### 8. Маргааш гаргах амжилтаа төсөөлөх
Өндөр амжилтанд хүрсэн хүмүүс унтахын өмнө ажиллаж буй төслүүдийнхээ эерэг сайн талуудыг төсөөлөн боддог байна. Мөн маргааш ямар ямар зүйлсийг нь хийж, амжилттай дуусгахаа бодож зорилгоо тодорхойлдог. АНУ-ын ажлын байрны судлаач, зохиолч Линн Тэйлор "Өндөр амжилтанд хүрсэн хүмүүсийн хувьд ирээдүйг эергээр төсөөлөн бодох чадвар байгалиасаа заяажээ гэмээр цаанаасаа ундарч байдаг" гэнэ.
### 9. Бясалгах
Унтахын өмнө өөртөө 10 минут цаг гаргаж бясалгах буюу бидний хэлдгээр дотор хүнтэйгээ ярилцаж, биеэ тайвшруулан бодлоо цэгцлэх нь нойргүйдэхээс сэргийлж бат бөх унтахад тусалдаг байна. Та ч гэсэн туршаад үзээрэй.
### 10. Архи, пиво, виноноос татгалзах
АНУ-ийн Үндэсний Эрүүл Мэндийн Институтээс гаргасан судалгаагаар архи, пиво, вино нь хурдан унтахад тусалдаг хэдий ч нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг гэсэн байна. Алкохол ууж унтах нь хүнийг маш амархан сэрдэг хөнгөн унталтын төлөвт тогтмол байлгадаг бөгөөд гүн унталтанд орж бие өөрийгөө нөхөн сэргээх боломжийг олгодоггүй байна. Ариана Хаффингтон өөрийн "Thrive" номондоо мөн унтахынхаа өмнө алкохол уухаас зайлсхийдэг тухайгаа дурдсан байдаг.
> Эх сурвалж: Business Insider