Өлсөх ухаан: Мацгийг магтан дуулах нь  
<div class="article-body no-wide-image">
          <h2>Орчин цагт мацаглана гэдэг шашин, соёлын ойлголтоос хальж, турах дэглэмээр ч тодорхойлогдохгүй шинжлэх ухааны халуун сэдэв болоод байгаа билээ. Зогсоо зайгүй идэх хүсэлтэй бидний бие хүссэнийг нь өгөхгүй үед яадаг вэ? Ер бусын өөрчлөлт гардаг уу? Эсвэл хий дэмий биеэ хямраахын нэмэр үү?  <div><br></div></h2><p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/e0db50619e7f3b3152d6bb7faf1d683e.png"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">5 төрлийн мацаг</h3><p></p><p><b>1. Цагийн мөчлөгтэй мацаг </b><br>Тогтсон хугацаанд өдөрт авах илчлэгийн хэмжээг авч, тухайн цагтаа тогтмол (өдөр бүр) хооллож хэвших. Энгийнээр бол цагаар хооллох. Орой 18:00 цагаас хойш юм идэхгүй байх, өдрийн хоолноос оройн хоол хүртэл юм идэхгүй байх зэрэг нь нэгэн төрлийн мацаг. Энэ төрлийн мацаг нь илүү урт хугацаанд жингээ хадгалах, эрүүл амьдрах, өдөр тутмын ажил, нийгмийн орчинд саад учруулахгүй, хэрэгжүүлэхэд хөнгөн төрөл юм. <br> <br><b>2. 16:8 мацаг </b><br>16 цаг мацаглаж, 8 цагийн зайд аль ч хугацаанд нь хооллох боломжтой. Энэ төрлийн мацаг нь санаж, хэрэгжүүлэхэд хялбар байдгаараа онцлог.</p><p><b>3. 5:2 мацаг</b><br>Долоо хоногийн таван өдөрт нь өөрийн энгийн хоолны дэглэмээ мөрдөж, үлдсэн хоёр өдөрт нь ойролцоогоор 500 ккал буюу бага илчлэгтэй хүнсээр хооллох. Мацаглах хоёр хоногт тодорхой цагийн хориг байхгүй, калориоо бага байлгахад илүүтэй төвлөрнө.</p><p><b>4. Завсарлагатай мацаг<br></b>Мацаггүй үед цагийн хязгаарлалт, хоолны илчлэгийн хэмжээ заадаггүй. Харин мацаглах үедээ хоол огт идэхгүй, шингэн л хэрэглэнэ. Энэ төрлийн мацаг нь хүнд бөгөөд толгой эргэж өвдөх, анхаарал төвлөрөл муудах зэрэг сул талтай. Тиймээс бага зэрэг өөрчлөөд мацагтай үедээ энгийн өдөр тутмын илчлэгийн 20 хувийг хэрэглэх байдлаар зохицуулж болно.</p><p><b>5. Усан мацаг</b><br>Зарим хүмүүс 24, 72 цагаар эсвэл бүр долоо хоногоор зөвхөн шингэн юм (ус, цай, кофе) уух мацаг барьдаг. Гэвч шинжлэх ухаанаар баталж, зөвлөсөн судалгаанууд байхгүйн дээр хэрэгжүүлэхэд нэлээд хэцүү.</p><p><br></p>
<div class="uk-margin-bottom uk-margin-top"><iframe src="https://giphy.com/embed/xT9KVHzYjU3jJutVPG" width="480" height="269" style="none;none;none;none;none;none;none;none;none;none;none;none;none" frameborder="0"></iframe></div><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>Мацаглах үед биед юу тохиолддог вэ?</h3><p><b>1. Сандралын шат </b><br>Бие махбодоо өлсгөж эхлэх үед бидний бие эхэндээ яахаа мэдэхгүй сандарч, агуулахаасаа идэж болох бүх юмыг хайж эхэлнэ. Энгийнээр, булчин болон элгэнд хадгалсан глюкозыг хамгийн түрүүнд авч ашигладаг. <br> <br><b>2. Хариу арга хэмжээ </b><br>Харин дараа нь өөхөө шатааж эхэлнэ. Уг үйл явцыг “кетоз” гэж нэрлэдэг. Энэ үед бидний элэг ухаалаг менежмент хийн өөх тосыг кетон хэмээх усанд уусдаг бодис болгон задалж, өөртөө энерги үүсгэдэг. Нэгэнт глюкозоос энерги үүсгэх гээд ч биед нэгэнтээ глюкоз байхгүй болсон тул хурдан хугацаанд тархи, биеийг үр дүнтэйгээр тэжээж чадах өөр эх үүсвэрээс энергиэ үйлдвэрлэж буй нь энэ. </p>
<p></p><p><b>3. Цэвэрлэгээ </b><br>Мацаглах тусам таны бие яг л гэрээ цэвэрлэж буй мэт өөрт хэрэгтэй хэрэггүй бодис, эсүүдийг ангилан хаяж эхэлдэг. Энэхүү үйл явцыг шинжлэх ухаанд “аутофаг” хэмээн нэрлэдэг. Уг цэвэрлэгээний үр дүнд бидний биеийн эд эсийн эрүүл байдлаа илүү удаан хадгалж, насжилттай холбоотой өвчнөөс сэргийлэх давуу талтай. </p><p><b>4. Сургамж </b><br>Мацаглах үед инсулины түвшин буурч, бие энергийн нөөцөө илүү ухаалаг удирдах чадварт суралцдаг. Өөрөөр хэлбэл, бие маань хоол идэх бүрдээ шинээр өөх тос хуримтлуулахын оронд аль хэдийнээ агуулахдаа хадгалчихсан өөхөө энерги болгон ашиглахад суралцдаг гэсэн үг. </p><p><br></p>
<p><img class="uk-width-1-1 lightbox" alt="" src="https://unread.today/files/dca82359-3f6e-4c03-99ef-ef493c68a7aa/cab41a5bd5663f3e6428ab96d10d396e.png"></p><h3 class="text-uppercase text-blue text-bold"><div><br></div>Түгээмэл асуулт, хариулт </h3><p></p><p><b><i>1. Мацаг тураах уу?</i></b></p><p>Тийм. Хоолоо сайн ид гэж хэлүүлж өссөн бидэнд мацаг барина гэдэг хүндхэн санагдаж магадгүй. Гэхдээ судалгаагаар мөчлөгтэй мацаг барих нь <a href="https://www.google.com/search?q=intermittent+fasting+3-24+weeks+weight+loss&amp;oq=intermittent+fasting+3-24+weeks+weight+loss&amp;gs_lcrp=EgZjaHJvbWUyCQgAEEUYORigATIHCAEQIRigATIHCAIQIRigAdIBCTEwOTQyajBqN6gCALACAA&amp;sourceid=chrome&amp;ie=UTF-8" target="_blank">3-24 долоо хоногийн хугацаанд</a> биеийн жингийн дунджаар 3-8 хувийг хасдаг болохыг тогтоосон хэмээн дээр дурдсан шүү дээ. Мөн давтамжтайгаар мацаг барих нь 2 долоо хоногоос 1 жил хүртэлх хугацаанд <a href="https://www.researchgate.net/publication/339298278_Intermittent_fasting_and_weight_loss_Systematic_review" target="_blank">0.8 кг-аас 13 кг</a> хүртэл жин хасахад нөлөөлдөг байна. </p><p><br>Түүнчлэн мацаглах үед биед<b> “норэпинефрин” </b>хэмээх дааврын ялгаруулалт идэвхэждэг аж. Энэ даавар нь бодисын солилцоог хурдасгах шидтэй даавар. Тэгэхээр мацгийн үед бодисын солилцоо эрчимжиж, бие махбод илчлэгийг илүү хурдан шатаана аа гэсэн үг. </p><p><br></p>
<div class="uk-margin-bottom uk-margin-top"><iframe src="https://giphy.com/embed/SrCr9KEuTGVnG" width="480" height="269" style="none;none;none;none;none;none;none;none;none;none;none;none;none;none" frameborder="0"></iframe></div><p></p><p><b><i><br></i></b></p><p><b><i>2. Мацаг хүн бүрд тохирох уу? </i></b></p><p>Үгүй. Зарим төрлийн ужиг, хууч өвчтэй, хүнд нөхцөлд ажилладаг, идэх эмгэгтэй, зүрх судасны өвчтэй, удаан хугацаанд эмийн эмчилгээ хийлгэж буй хүмүүст мацаг барих нь тийм ч эрүүл сонголт биш гэдгийг санууштай. Жишээ нь: I-р төрлийн чихрийн шижинтэй хүмүүс мацаг барих үед цусан дахь сахрын хэмжээ нь <a href="https://www.webmd.com/diabetes/fasting-diabetes" target="_blank">огцом буурах</a> аюултай. </p>
<p></p><p><b><i>3. Мацагийг өвөл барьж болох уу? </i></b></p><p>Хүний биеийн өөхийг <b>хоёр</b> ангилна. </p><p>1. Цагаан өөх тос: Бидний биеийн өөхний ихэнх хэсэг нь цагаан өөх байдаг. Энэ өөх нь биед энергийг том, дусал хэлбэрээр хадгалдаг ба жин нэмэх үед хуримтлагддаг. Энэ өөх нь илчлэг шатаахад оролцохгүй бөгөөд бие маань шаардлагатай үед хэрэглэн хэмээн нөөцөлж буй хэрэг. <br> <br>2. Бор өөхний эд: Харин энэ өөх нь “термогенез” гэх үйл явцын дагуу илчлэгийг шатаах замаар биед дулаан үүсгэдэг. <a href="https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism" target="_blank">Судалгаагаар</a> хүйтэн орчинтой харилцан үйлчлэлцэх нь уг үйл явцыг идэвхжүүлдэг болохыг тогтоосон аж. </p><p>Тиймээс өвлийн улирлыг мацагтай хоршуулах нь харин ч оновчтой байх боломжтой гэж зарим судалгаагаар үзээд байгаа юм. Харин Монгол шиг хүйтэн, эрс тэс уур амьсгалтай нөхцөлд Д витамин зэрэг эрдэс бодис дутагддаг учраас эмчтэй зөвлөлдөлгүйгээр хоолоо сойх нь тийм ч оновчтой шийдэл бус. </p><p><br></p>
<div class="uk-margin-bottom uk-margin-top"><iframe src="https://giphy.com/embed/3o6Mbdaf8b2sJzemas" width="480" height="360" style="none;none;none;none;none;none;none;none;none;none;none;none" frameborder="0"></iframe></div><p></p><p><b><i><br></i></b></p><p><b><i>4. Мацгаа тайлах тийм чухал уу? </i></b><br></p><p>Мацгаа тайлахад ч бас учир бий. Мацгийн дараа хэт боловсруулсан хүнс буюу чихэр, печень идчихвэл өөрийгөө арай гэж ялан дийлсэн хөдөлмөр тань талаар болно. Мацаг тайлна гэдэг нь гал асаахтай л адил. </p><p>Гал асаахдаа хуурай мод ашиглавал (шим тэжээлээр баялаг: жимс, ногоо, сүү, тараг) гал илүү хурдан асдаг. Харин чийгтэй модоор гал асаана гэдэг санаснаас тань хэцүү (хэт боловсруулсан эсвэл хүнд хоол).</p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Сая долларын эргэлзээ  </h3><p></p><p><b>1. Мацаг тархины үйл ажиллагаанд муу </b></p><p>Мацаглах ньтархины химийн үйл ажиллагаа болон эрчим хүчийг оновчтой зохицуулснаар танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулаад байна. Жишээлбэл, мөчлөгтэй мацгийн үед тархин дахь нейротрофийн хүчин зүйл <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009130222100073X" target="_blank">(BDNF)-ийн ялгаралт нэмэгддэг. </a><br> <br>Хүний тархийг яг л сая сая мод (нейрон) бүхий өтгөн ой гэж төсөөлье. BDNF нь энэ ойн цэцэрлэгч гэж ойлгож болно. Энэ уураг нь тархины эсийг тэжээж, тэднийг хоорондоо холбогдоход нь тусалдаг. Тэрчлэн BDNF нь тархины дасан зохицох, шинэ зүйлд суралцах, гэмтлээс эдгэрэх чадвар болох нейропластикт чухал үүрэг гүйцэтгэгч. Мацаг барих нь харин энэ цэцэрлэгчид илүү олон мод тариарай хэмээн бордоо бэлэглэж буй мэт тархины үйл ажиллагааг дэмждэг байх нь. <br> <br></p>
<div class="uk-margin-bottom uk-margin-top"><iframe src="https://giphy.com/embed/tNWx1zIvQz0hq" width="480" height="271" style="none;none;none;none;none;none;none;none;none;none;none;none;none;none" frameborder="0"></iframe></div><p></p><p><b><br></b></p><p><b>2. Мацаглаж байхдаа дасгал хийж болохгүй </b></p><p>Мацаглах явцдаа дасгал хийх нь булчингаа алдах эрсдэлтэй эсвэл их ядардаг гэсэн ойлголт түгээмэл. Харин судалгаагаар хяналттайгаар мацаглангаа дасгал хийх нь харин ч биеийн өөх шатаах чадварыг сайжруулахаас гадна булчингийн массыг алдагдуулахгүйгээр өөхийг илүү үр дүнтэй шатаахад тусалдаг. Түүнчлэн мацаглах үед дасгал хийх нь хүний <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/" target="_blank">өсөлтийн даавар (HGH) -ийн ялгаруулалт</a>ыг нэмэгдүүлдэг ажээ. <br> <br><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9542544/" target="_blank">Journal of Applied Physiology (2015)</a> сэтгүүлд нийтэлсэн судалгаагаар мацаглангаа бэлтгэл хийсэн тамирчдын эсийн митохондрийн үйл ажиллагаа дасгалын өмнө хоол идсэн тамирчидтай харьцуулахад илүү сайжирсныг ажигласан байна. Эсийн митохондри нь бидний биеийн эсүүдэд энерги үүсгэж буй гол эрчим хүчний станц. Тэгэхээр энэ эс сайн ажиллаж байна гэдэг нь бодисын солилцоо ч сайжирна гэсэн үг юм. </p>
<h3 class="text-uppercase text-blue text-bold">Ирээдүйгээс илгээсэн захидал </h3><p></p><p><b>Мацаг ба хавдар</b></p><p><b><i>Хавдар хэрхэн үүсдэг вэ?</i> </b></p><p>Юун түрүүнд хавдар хэрхэн үүсдэгийг ойлгоё. Хорт хавдар нь хүний биеийн эсүүд хэвийн ажиллаж байтал нэг эс дүрмийн дагуу ажиллахаа болих үед үүсдэг. Бидний бие нэг үйлдвэр байсан бол нэг эс буюу нэг ажилчин нь алдаатай бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэчхээд алдаагаа нууж, худлаа ярьж, хор хутгаж буйтай адил. Удалгүй үйлдвэрийн бусад ажилчид ч ийнхүү ажлаа чанаргүй хийж гүйцэтгэснээр компани бүхэлдээ ганхаж эхэлнэ.</p><p> Яг үүнтэй адил эсийн ДНХ гэмтсэн үед зогсох эсвэл устгах дохиог тоолгүйгээр зогсолтгүй “үржиж” эхэлдэг. Энэ эсэргүү эсүүд бөөгнөрч цугласаар өөрсдийнхөө компанийг байгуулж буй мэт үйл ажиллагаа биед явагдах нь хавдар үүсгэхэд хүргэдэг аж.</p><p><br></p>
<div class="uk-margin-bottom uk-margin-top"><iframe src="https://giphy.com/embed/l3V0ku2QSwHgu7pde" width="480" height="360" style="none;none;none;none;none" frameborder="0"></iframe></div><p></p><p><b><i><br></i></b></p><p><b><i>Мацаг хэрхэн хавдарт нөлөөлдөг вэ?</i> </b></p><p>Өмнө дурдсанчлан мацаг барих үед хүний бие өөрийгөө цэвэрлэх буюу аутофагийн үйл явц эхэлдэг. Энэ үед хуримтлагдсан хавдрын эсүүдийн үйл ажиллагаа тодорхой хэмжээнд саатдаг. Мөн хавдрын эсүүд маш шуналтай, зогсоо зайгүй үржсээр байхын тулд биеэс эрчим хүч буюу глюкозыг ихээр шаарддаг. Харин мацаглах үед хавдрын эсийн хүсээд буй глюкоз болон бусад шим тэжээлт бодисын хүртээмжийг багасгаж, нэг ёсондоо <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7476366/" target="_blank">хавдрын эсийг “өлсгөдөг”</a>. <br> <br>Сонирхолтой нь хавдартай хүмүүс химийн эмчилгээнийхээ хажуугаар эмчтэйгээ зөвлөлдөн мацаг барих нь химийн эмчилгээний үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Мацаг барьснаар дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулах чадвар бүхий <a href="https://www.sciencedaily.com/releases/2024/06/240614141827.htm" target="_blank">Т эс, NK эс гэх мэт</a> нэмэлт эсүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг нь хавдартай тэмцэх явцад нэмэр болдог гэсэн үг. <br> <br>Хэдийгээр мацаглах нь нь хавдрын эсийг шууд устгахгүй ч бие махбодын байгалийн хамгаалалтын чадварыг нь нэмэгдүүлэх замаар биеийг өөрөө өөрийгөө эдгээх боломжийг нь бүрдүүлэх боломжтой. </p>
<p><b>Санал болгох ном: <a href="https://www.amazon.com/Obesity-Code-Unlocking-Secrets-Weight/dp/1771641258" target="_blank">The obesity code</a> </b></p>
<blockquote><p>Мацаг барих нь тэгтлээ дөлж, айгаад байх тийм ч сөрөг нөлөөтэй үйл биш аж. Мацгийн биед үзүүлэх үр нөлөөг тал талаас нь (дархлаа, тархи, сэтгэл санаа) судалсан судалгаануудаас харахад хууч өвчингүй, эмээс хамааралгүй, зүгээр л биеэ эрүүлжүүлэх хүсэлтэй хэн бүхэн мацгийг туршиж үзэхэд гэмгүй. </p>
<cite>
</cite></blockquote>          </div>

Орчин цагт мацаглана гэдэг шашин, соёлын ойлголтоос хальж, турах дэглэмээр ч тодорхойлогдохгүй шинжлэх ухааны халуун сэдэв болоод байгаа билээ. Зогсоо зайгүй идэх хүсэлтэй бидний бие хүссэнийг нь өгөхгүй үед яадаг вэ? Ер бусын өөрчлөлт гардаг уу? Эсвэл хий дэмий биеэ хямраахын нэмэр үү?
5 төрлийн мацаг
1. Цагийн мөчлөгтэй мацаг
Тогтсон хугацаанд өдөрт авах илчлэгийн хэмжээг авч, тухайн цагтаа тогтмол (өдөр бүр) хооллож хэвших. Энгийнээр бол цагаар хооллох. Орой 18:00 цагаас хойш юм идэхгүй байх, өдрийн хоолноос оройн хоол хүртэл юм идэхгүй байх зэрэг нь нэгэн төрлийн мацаг. Энэ төрлийн мацаг нь илүү урт хугацаанд жингээ хадгалах, эрүүл амьдрах, өдөр тутмын ажил, нийгмийн орчинд саад учруулахгүй, хэрэгжүүлэхэд хөнгөн төрөл юм.

2. 16:8 мацаг
16 цаг мацаглаж, 8 цагийн зайд аль ч хугацаанд нь хооллох боломжтой. Энэ төрлийн мацаг нь санаж, хэрэгжүүлэхэд хялбар байдгаараа онцлог.
3. 5:2 мацаг
Долоо хоногийн таван өдөрт нь өөрийн энгийн хоолны дэглэмээ мөрдөж, үлдсэн хоёр өдөрт нь ойролцоогоор 500 ккал буюу бага илчлэгтэй хүнсээр хооллох. Мацаглах хоёр хоногт тодорхой цагийн хориг байхгүй, калориоо бага байлгахад илүүтэй төвлөрнө.
4. Завсарлагатай мацаг
Мацаггүй үед цагийн хязгаарлалт, хоолны илчлэгийн хэмжээ заадаггүй. Харин мацаглах үедээ хоол огт идэхгүй, шингэн л хэрэглэнэ. Энэ төрлийн мацаг нь хүнд бөгөөд толгой эргэж өвдөх, анхаарал төвлөрөл муудах зэрэг сул талтай. Тиймээс бага зэрэг өөрчлөөд мацагтай үедээ энгийн өдөр тутмын илчлэгийн 20 хувийг хэрэглэх байдлаар зохицуулж болно.
5. Усан мацаг
Зарим хүмүүс 24, 72 цагаар эсвэл бүр долоо хоногоор зөвхөн шингэн юм (ус, цай, кофе) уух мацаг барьдаг. Гэвч шинжлэх ухаанаар баталж, зөвлөсөн судалгаанууд байхгүйн дээр хэрэгжүүлэхэд нэлээд хэцүү.

Мацаглах үед биед юу тохиолддог вэ?
1. Сандралын шат
Бие махбодоо өлсгөж эхлэх үед бидний бие эхэндээ яахаа мэдэхгүй сандарч, агуулахаасаа идэж болох бүх юмыг хайж эхэлнэ. Энгийнээр, булчин болон элгэнд хадгалсан глюкозыг хамгийн түрүүнд авч ашигладаг.

2. Хариу арга хэмжээ
Харин дараа нь өөхөө шатааж эхэлнэ. Уг үйл явцыг “кетоз” гэж нэрлэдэг. Энэ үед бидний элэг ухаалаг менежмент хийн өөх тосыг кетон хэмээх усанд уусдаг бодис болгон задалж, өөртөө энерги үүсгэдэг. Нэгэнт глюкозоос энерги үүсгэх гээд ч биед нэгэнтээ глюкоз байхгүй болсон тул хурдан хугацаанд тархи, биеийг үр дүнтэйгээр тэжээж чадах өөр эх үүсвэрээс энергиэ үйлдвэрлэж буй нь энэ.

3. Цэвэрлэгээ
Мацаглах тусам таны бие яг л гэрээ цэвэрлэж буй мэт өөрт хэрэгтэй хэрэггүй бодис, эсүүдийг ангилан хаяж эхэлдэг. Энэхүү үйл явцыг шинжлэх ухаанд “аутофаг” хэмээн нэрлэдэг. Уг цэвэрлэгээний үр дүнд бидний биеийн эд эсийн эрүүл байдлаа илүү удаан хадгалж, насжилттай холбоотой өвчнөөс сэргийлэх давуу талтай.
4. Сургамж
Мацаглах үед инсулины түвшин буурч, бие энергийн нөөцөө илүү ухаалаг удирдах чадварт суралцдаг. Өөрөөр хэлбэл, бие маань хоол идэх бүрдээ шинээр өөх тос хуримтлуулахын оронд аль хэдийнээ агуулахдаа хадгалчихсан өөхөө энерги болгон ашиглахад суралцдаг гэсэн үг.

Түгээмэл асуулт, хариулт
1. Мацаг тураах уу?
Тийм. Хоолоо сайн ид гэж хэлүүлж өссөн бидэнд мацаг барина гэдэг хүндхэн санагдаж магадгүй. Гэхдээ судалгаагаар мөчлөгтэй мацаг барих нь
3-24 долоо хоногийн хугацаанд
биеийн жингийн дунджаар 3-8 хувийг хасдаг болохыг тогтоосон хэмээн дээр дурдсан шүү дээ. Мөн давтамжтайгаар мацаг барих нь 2 долоо хоногоос 1 жил хүртэлх хугацаанд
0.8 кг-аас 13 кг
хүртэл жин хасахад нөлөөлдөг байна.
Түүнчлэн мацаглах үед биед
“норэпинефрин”
хэмээх дааврын ялгаруулалт идэвхэждэг аж. Энэ даавар нь бодисын солилцоог хурдасгах шидтэй даавар. Тэгэхээр мацгийн үед бодисын солилцоо эрчимжиж, бие махбод илчлэгийг илүү хурдан шатаана аа гэсэн үг.

2. Мацаг хүн бүрд тохирох уу?
Үгүй. Зарим төрлийн ужиг, хууч өвчтэй, хүнд нөхцөлд ажилладаг, идэх эмгэгтэй, зүрх судасны өвчтэй, удаан хугацаанд эмийн эмчилгээ хийлгэж буй хүмүүст мацаг барих нь тийм ч эрүүл сонголт биш гэдгийг санууштай. Жишээ нь: I-р төрлийн чихрийн шижинтэй хүмүүс мацаг барих үед цусан дахь сахрын хэмжээ нь
огцом буурах
аюултай.

3. Мацагийг өвөл барьж болох уу?
Хүний биеийн өөхийг
хоёр
ангилна.
1. Цагаан өөх тос: Бидний биеийн өөхний ихэнх хэсэг нь цагаан өөх байдаг. Энэ өөх нь биед энергийг том, дусал хэлбэрээр хадгалдаг ба жин нэмэх үед хуримтлагддаг. Энэ өөх нь илчлэг шатаахад оролцохгүй бөгөөд бие маань шаардлагатай үед хэрэглэн хэмээн нөөцөлж буй хэрэг.

2. Бор өөхний эд: Харин энэ өөх нь “термогенез” гэх үйл явцын дагуу илчлэгийг шатаах замаар биед дулаан үүсгэдэг.
Судалгаагаар
хүйтэн орчинтой харилцан үйлчлэлцэх нь уг үйл явцыг идэвхжүүлдэг болохыг тогтоосон аж.
Тиймээс өвлийн улирлыг мацагтай хоршуулах нь харин ч оновчтой байх боломжтой гэж зарим судалгаагаар үзээд байгаа юм. Харин Монгол шиг хүйтэн, эрс тэс уур амьсгалтай нөхцөлд Д витамин зэрэг эрдэс бодис дутагддаг учраас эмчтэй зөвлөлдөлгүйгээр хоолоо сойх нь тийм ч оновчтой шийдэл бус.

4. Мацгаа тайлах тийм чухал уу?
Мацгаа тайлахад ч бас учир бий. Мацгийн дараа хэт боловсруулсан хүнс буюу чихэр, печень идчихвэл өөрийгөө арай гэж ялан дийлсэн хөдөлмөр тань талаар болно. Мацаг тайлна гэдэг нь гал асаахтай л адил.
Гал асаахдаа хуурай мод ашиглавал (шим тэжээлээр баялаг: жимс, ногоо, сүү, тараг) гал илүү хурдан асдаг. Харин чийгтэй модоор гал асаана гэдэг санаснаас тань хэцүү (хэт боловсруулсан эсвэл хүнд хоол).

Сая долларын эргэлзээ
1. Мацаг тархины үйл ажиллагаанд муу
Мацаглах ньтархины химийн үйл ажиллагаа болон эрчим хүчийг оновчтой зохицуулснаар танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулаад байна. Жишээлбэл, мөчлөгтэй мацгийн үед тархин дахь нейротрофийн хүчин зүйл
(BDNF)-ийн ялгаралт нэмэгддэг.

Хүний тархийг яг л сая сая мод (нейрон) бүхий өтгөн ой гэж төсөөлье. BDNF нь энэ ойн цэцэрлэгч гэж ойлгож болно. Энэ уураг нь тархины эсийг тэжээж, тэднийг хоорондоо холбогдоход нь тусалдаг. Тэрчлэн BDNF нь тархины дасан зохицох, шинэ зүйлд суралцах, гэмтлээс эдгэрэх чадвар болох нейропластикт чухал үүрэг гүйцэтгэгч. Мацаг барих нь харин энэ цэцэрлэгчид илүү олон мод тариарай хэмээн бордоо бэлэглэж буй мэт тархины үйл ажиллагааг дэмждэг байх нь.


2. Мацаглаж байхдаа дасгал хийж болохгүй
Мацаглах явцдаа дасгал хийх нь булчингаа алдах эрсдэлтэй эсвэл их ядардаг гэсэн ойлголт түгээмэл. Харин судалгаагаар хяналттайгаар мацаглангаа дасгал хийх нь харин ч биеийн өөх шатаах чадварыг сайжруулахаас гадна булчингийн массыг алдагдуулахгүйгээр өөхийг илүү үр дүнтэй шатаахад тусалдаг. Түүнчлэн мацаглах үед дасгал хийх нь хүний
өсөлтийн даавар (HGH) -ийн ялгаруулалт
ыг нэмэгдүүлдэг ажээ.

Journal of Applied Physiology (2015)
сэтгүүлд нийтэлсэн судалгаагаар мацаглангаа бэлтгэл хийсэн тамирчдын эсийн митохондрийн үйл ажиллагаа дасгалын өмнө хоол идсэн тамирчидтай харьцуулахад илүү сайжирсныг ажигласан байна. Эсийн митохондри нь бидний биеийн эсүүдэд энерги үүсгэж буй гол эрчим хүчний станц. Тэгэхээр энэ эс сайн ажиллаж байна гэдэг нь бодисын солилцоо ч сайжирна гэсэн үг юм.

Ирээдүйгээс илгээсэн захидал
Мацаг ба хавдар
Хавдар хэрхэн үүсдэг вэ?

Юун түрүүнд хавдар хэрхэн үүсдэгийг ойлгоё. Хорт хавдар нь хүний биеийн эсүүд хэвийн ажиллаж байтал нэг эс дүрмийн дагуу ажиллахаа болих үед үүсдэг. Бидний бие нэг үйлдвэр байсан бол нэг эс буюу нэг ажилчин нь алдаатай бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэчхээд алдаагаа нууж, худлаа ярьж, хор хутгаж буйтай адил. Удалгүй үйлдвэрийн бусад ажилчид ч ийнхүү ажлаа чанаргүй хийж гүйцэтгэснээр компани бүхэлдээ ганхаж эхэлнэ.
Яг үүнтэй адил эсийн ДНХ гэмтсэн үед зогсох эсвэл устгах дохиог тоолгүйгээр зогсолтгүй “үржиж” эхэлдэг. Энэ эсэргүү эсүүд бөөгнөрч цугласаар өөрсдийнхөө компанийг байгуулж буй мэт үйл ажиллагаа биед явагдах нь хавдар үүсгэхэд хүргэдэг аж.

Мацаг хэрхэн хавдарт нөлөөлдөг вэ?

Өмнө дурдсанчлан мацаг барих үед хүний бие өөрийгөө цэвэрлэх буюу аутофагийн үйл явц эхэлдэг. Энэ үед хуримтлагдсан хавдрын эсүүдийн үйл ажиллагаа тодорхой хэмжээнд саатдаг. Мөн хавдрын эсүүд маш шуналтай, зогсоо зайгүй үржсээр байхын тулд биеэс эрчим хүч буюу глюкозыг ихээр шаарддаг. Харин мацаглах үед хавдрын эсийн хүсээд буй глюкоз болон бусад шим тэжээлт бодисын хүртээмжийг багасгаж, нэг ёсондоо
хавдрын эсийг “өлсгөдөг”
.

Сонирхолтой нь хавдартай хүмүүс химийн эмчилгээнийхээ хажуугаар эмчтэйгээ зөвлөлдөн мацаг барих нь химийн эмчилгээний үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Мацаг барьснаар дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулах чадвар бүхий
Т эс, NK эс гэх мэт
нэмэлт эсүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг нь хавдартай тэмцэх явцад нэмэр болдог гэсэн үг.

Хэдийгээр мацаглах нь нь хавдрын эсийг шууд устгахгүй ч бие махбодын байгалийн хамгаалалтын чадварыг нь нэмэгдүүлэх замаар биеийг өөрөө өөрийгөө эдгээх боломжийг нь бүрдүүлэх боломжтой.

Санал болгох ном:
The obesity code


Мацаг барих нь тэгтлээ дөлж, айгаад байх тийм ч сөрөг нөлөөтэй үйл биш аж. Мацгийн биед үзүүлэх үр нөлөөг тал талаас нь (дархлаа, тархи, сэтгэл санаа) судалсан судалгаануудаас харахад хууч өвчингүй, эмээс хамааралгүй, зүгээр л биеэ эрүүлжүүлэх хүсэлтэй хэн бүхэн мацгийг туршиж үзэхэд гэмгүй.



Орчин цагт мацаглана гэдэг шашин, соёлын ойлголтоос хальж, турах дэглэмээр ч тодорхойлогдохгүй шинжлэх ухааны халуун сэдэв болоод байгаа билээ. Зогсоо зайгүй идэх хүсэлтэй бидний бие хүссэнийг нь өгөхгүй үед яадаг вэ? Ер бусын өөрчлөлт гардаг уу? Эсвэл хий дэмий биеэ хямраахын нэмэр үү?
### 5 төрлийн мацаг
**1. Цагийн мөчлөгтэй мацаг**
Тогтсон хугацаанд өдөрт авах илчлэгийн хэмжээг авч, тухайн цагтаа тогтмол (өдөр бүр) хооллож хэвших. Энгийнээр бол цагаар хооллох. Орой 18:00 цагаас хойш юм идэхгүй байх, өдрийн хоолноос оройн хоол хүртэл юм идэхгүй байх зэрэг нь нэгэн төрлийн мацаг. Энэ төрлийн мацаг нь илүү урт хугацаанд жингээ хадгалах, эрүүл амьдрах, өдөр тутмын ажил, нийгмийн орчинд саад учруулахгүй, хэрэгжүүлэхэд хөнгөн төрөл юм.
**2. 16:8 мацаг**
16 цаг мацаглаж, 8 цагийн зайд аль ч хугацаанд нь хооллох боломжтой. Энэ төрлийн мацаг нь санаж, хэрэгжүүлэхэд хялбар байдгаараа онцлог.
**3. 5:2 мацаг**
Долоо хоногийн таван өдөрт нь өөрийн энгийн хоолны дэглэмээ мөрдөж, үлдсэн хоёр өдөрт нь ойролцоогоор 500 ккал буюу бага илчлэгтэй хүнсээр хооллох. Мацаглах хоёр хоногт тодорхой цагийн хориг байхгүй, калориоо бага байлгахад илүүтэй төвлөрнө.
**4. Завсарлагатай мацаг**Мацаггүй үед цагийн хязгаарлалт, хоолны илчлэгийн хэмжээ заадаггүй. Харин мацаглах үедээ хоол огт идэхгүй, шингэн л хэрэглэнэ. Энэ төрлийн мацаг нь хүнд бөгөөд толгой эргэж өвдөх, анхаарал төвлөрөл муудах зэрэг сул талтай. Тиймээс бага зэрэг өөрчлөөд мацагтай үедээ энгийн өдөр тутмын илчлэгийн 20 хувийг хэрэглэх байдлаар зохицуулж болно.
**5. Усан мацаг**
Зарим хүмүүс 24, 72 цагаар эсвэл бүр долоо хоногоор зөвхөн шингэн юм (ус, цай, кофе) уух мацаг барьдаг. Гэвч шинжлэх ухаанаар баталж, зөвлөсөн судалгаанууд байхгүйн дээр хэрэгжүүлэхэд нэлээд хэцүү.
### Мацаглах үед биед юу тохиолддог вэ?
**1. Сандралын шат**
Бие махбодоо өлсгөж эхлэх үед бидний бие эхэндээ яахаа мэдэхгүй сандарч, агуулахаасаа идэж болох бүх юмыг хайж эхэлнэ. Энгийнээр, булчин болон элгэнд хадгалсан глюкозыг хамгийн түрүүнд авч ашигладаг.
**2. Хариу арга хэмжээ**
Харин дараа нь өөхөө шатааж эхэлнэ. Уг үйл явцыг “кетоз” гэж нэрлэдэг. Энэ үед бидний элэг ухаалаг менежмент хийн өөх тосыг кетон хэмээх усанд уусдаг бодис болгон задалж, өөртөө энерги үүсгэдэг. Нэгэнт глюкозоос энерги үүсгэх гээд ч биед нэгэнтээ глюкоз байхгүй болсон тул хурдан хугацаанд тархи, биеийг үр дүнтэйгээр тэжээж чадах өөр эх үүсвэрээс энергиэ үйлдвэрлэж буй нь энэ.
**3. Цэвэрлэгээ**
Мацаглах тусам таны бие яг л гэрээ цэвэрлэж буй мэт өөрт хэрэгтэй хэрэггүй бодис, эсүүдийг ангилан хаяж эхэлдэг. Энэхүү үйл явцыг шинжлэх ухаанд “аутофаг” хэмээн нэрлэдэг. Уг цэвэрлэгээний үр дүнд бидний биеийн эд эсийн эрүүл байдлаа илүү удаан хадгалж, насжилттай холбоотой өвчнөөс сэргийлэх давуу талтай.
**4. Сургамж**
Мацаглах үед инсулины түвшин буурч, бие энергийн нөөцөө илүү ухаалаг удирдах чадварт суралцдаг. Өөрөөр хэлбэл, бие маань хоол идэх бүрдээ шинээр өөх тос хуримтлуулахын оронд аль хэдийнээ агуулахдаа хадгалчихсан өөхөө энерги болгон ашиглахад суралцдаг гэсэн үг.
### Түгээмэл асуулт, хариулт
***1. Мацаг тураах уу?***
Тийм. Хоолоо сайн ид гэж хэлүүлж өссөн бидэнд мацаг барина гэдэг хүндхэн санагдаж магадгүй. Гэхдээ судалгаагаар мөчлөгтэй мацаг барих нь 3-24 долоо хоногийн хугацаанд биеийн жингийн дунджаар 3-8 хувийг хасдаг болохыг тогтоосон хэмээн дээр дурдсан шүү дээ. Мөн давтамжтайгаар мацаг барих нь 2 долоо хоногоос 1 жил хүртэлх хугацаанд 0.8 кг-аас 13 кг хүртэл жин хасахад нөлөөлдөг байна.
Түүнчлэн мацаглах үед биед **“норэпинефрин”** хэмээх дааврын ялгаруулалт идэвхэждэг аж. Энэ даавар нь бодисын солилцоог хурдасгах шидтэй даавар. Тэгэхээр мацгийн үед бодисын солилцоо эрчимжиж, бие махбод илчлэгийг илүү хурдан шатаана аа гэсэн үг.
***2. Мацаг хүн бүрд тохирох уу?***
Үгүй. Зарим төрлийн ужиг, хууч өвчтэй, хүнд нөхцөлд ажилладаг, идэх эмгэгтэй, зүрх судасны өвчтэй, удаан хугацаанд эмийн эмчилгээ хийлгэж буй хүмүүст мацаг барих нь тийм ч эрүүл сонголт биш гэдгийг санууштай. Жишээ нь: I-р төрлийн чихрийн шижинтэй хүмүүс мацаг барих үед цусан дахь сахрын хэмжээ нь огцом буурах аюултай.
***3. Мацагийг өвөл барьж болох уу?***
Хүний биеийн өөхийг **хоёр** ангилна.
1. Цагаан өөх тос: Бидний биеийн өөхний ихэнх хэсэг нь цагаан өөх байдаг. Энэ өөх нь биед энергийг том, дусал хэлбэрээр хадгалдаг ба жин нэмэх үед хуримтлагддаг. Энэ өөх нь илчлэг шатаахад оролцохгүй бөгөөд бие маань шаардлагатай үед хэрэглэн хэмээн нөөцөлж буй хэрэг.
2. Бор өөхний эд: Харин энэ өөх нь “термогенез” гэх үйл явцын дагуу илчлэгийг шатаах замаар биед дулаан үүсгэдэг. Судалгаагаар хүйтэн орчинтой харилцан үйлчлэлцэх нь уг үйл явцыг идэвхжүүлдэг болохыг тогтоосон аж.
Тиймээс өвлийн улирлыг мацагтай хоршуулах нь харин ч оновчтой байх боломжтой гэж зарим судалгаагаар үзээд байгаа юм. Харин Монгол шиг хүйтэн, эрс тэс уур амьсгалтай нөхцөлд Д витамин зэрэг эрдэс бодис дутагддаг учраас эмчтэй зөвлөлдөлгүйгээр хоолоо сойх нь тийм ч оновчтой шийдэл бус.
***4. Мацгаа тайлах тийм чухал уу?***
Мацгаа тайлахад ч бас учир бий. Мацгийн дараа хэт боловсруулсан хүнс буюу чихэр, печень идчихвэл өөрийгөө арай гэж ялан дийлсэн хөдөлмөр тань талаар болно. Мацаг тайлна гэдэг нь гал асаахтай л адил.
Гал асаахдаа хуурай мод ашиглавал (шим тэжээлээр баялаг: жимс, ногоо, сүү, тараг) гал илүү хурдан асдаг. Харин чийгтэй модоор гал асаана гэдэг санаснаас тань хэцүү (хэт боловсруулсан эсвэл хүнд хоол).
### Сая долларын эргэлзээ
**1. Мацаг тархины үйл ажиллагаанд муу**
Мацаглах ньтархины химийн үйл ажиллагаа болон эрчим хүчийг оновчтой зохицуулснаар танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулаад байна. Жишээлбэл, мөчлөгтэй мацгийн үед тархин дахь нейротрофийн хүчин зүйл (BDNF)-ийн ялгаралт нэмэгддэг.
Хүний тархийг яг л сая сая мод (нейрон) бүхий өтгөн ой гэж төсөөлье. BDNF нь энэ ойн цэцэрлэгч гэж ойлгож болно. Энэ уураг нь тархины эсийг тэжээж, тэднийг хоорондоо холбогдоход нь тусалдаг. Тэрчлэн BDNF нь тархины дасан зохицох, шинэ зүйлд суралцах, гэмтлээс эдгэрэх чадвар болох нейропластикт чухал үүрэг гүйцэтгэгч. Мацаг барих нь харин энэ цэцэрлэгчид илүү олон мод тариарай хэмээн бордоо бэлэглэж буй мэт тархины үйл ажиллагааг дэмждэг байх нь.
**2. Мацаглаж байхдаа дасгал хийж болохгүй**
Мацаглах явцдаа дасгал хийх нь булчингаа алдах эрсдэлтэй эсвэл их ядардаг гэсэн ойлголт түгээмэл. Харин судалгаагаар хяналттайгаар мацаглангаа дасгал хийх нь харин ч биеийн өөх шатаах чадварыг сайжруулахаас гадна булчингийн массыг алдагдуулахгүйгээр өөхийг илүү үр дүнтэй шатаахад тусалдаг. Түүнчлэн мацаглах үед дасгал хийх нь хүний өсөлтийн даавар (HGH) -ийн ялгаруулалтыг нэмэгдүүлдэг ажээ.
Journal of Applied Physiology (2015) сэтгүүлд нийтэлсэн судалгаагаар мацаглангаа бэлтгэл хийсэн тамирчдын эсийн митохондрийн үйл ажиллагаа дасгалын өмнө хоол идсэн тамирчидтай харьцуулахад илүү сайжирсныг ажигласан байна. Эсийн митохондри нь бидний биеийн эсүүдэд энерги үүсгэж буй гол эрчим хүчний станц. Тэгэхээр энэ эс сайн ажиллаж байна гэдэг нь бодисын солилцоо ч сайжирна гэсэн үг юм.
### Ирээдүйгээс илгээсэн захидал
**Мацаг ба хавдар**
***Хавдар хэрхэн үүсдэг вэ?***
Юун түрүүнд хавдар хэрхэн үүсдэгийг ойлгоё. Хорт хавдар нь хүний биеийн эсүүд хэвийн ажиллаж байтал нэг эс дүрмийн дагуу ажиллахаа болих үед үүсдэг. Бидний бие нэг үйлдвэр байсан бол нэг эс буюу нэг ажилчин нь алдаатай бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэчхээд алдаагаа нууж, худлаа ярьж, хор хутгаж буйтай адил. Удалгүй үйлдвэрийн бусад ажилчид ч ийнхүү ажлаа чанаргүй хийж гүйцэтгэснээр компани бүхэлдээ ганхаж эхэлнэ.
Яг үүнтэй адил эсийн ДНХ гэмтсэн үед зогсох эсвэл устгах дохиог тоолгүйгээр зогсолтгүй “үржиж” эхэлдэг. Энэ эсэргүү эсүүд бөөгнөрч цугласаар өөрсдийнхөө компанийг байгуулж буй мэт үйл ажиллагаа биед явагдах нь хавдар үүсгэхэд хүргэдэг аж.
***Мацаг хэрхэн хавдарт нөлөөлдөг вэ?***
Өмнө дурдсанчлан мацаг барих үед хүний бие өөрийгөө цэвэрлэх буюу аутофагийн үйл явц эхэлдэг. Энэ үед хуримтлагдсан хавдрын эсүүдийн үйл ажиллагаа тодорхой хэмжээнд саатдаг. Мөн хавдрын эсүүд маш шуналтай, зогсоо зайгүй үржсээр байхын тулд биеэс эрчим хүч буюу глюкозыг ихээр шаарддаг. Харин мацаглах үед хавдрын эсийн хүсээд буй глюкоз болон бусад шим тэжээлт бодисын хүртээмжийг багасгаж, нэг ёсондоо хавдрын эсийг “өлсгөдөг”.
Сонирхолтой нь хавдартай хүмүүс химийн эмчилгээнийхээ хажуугаар эмчтэйгээ зөвлөлдөн мацаг барих нь химийн эмчилгээний үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Мацаг барьснаар дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулах чадвар бүхий Т эс, NK эс гэх мэт нэмэлт эсүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг нь хавдартай тэмцэх явцад нэмэр болдог гэсэн үг.
Хэдийгээр мацаглах нь нь хавдрын эсийг шууд устгахгүй ч бие махбодын байгалийн хамгаалалтын чадварыг нь нэмэгдүүлэх замаар биеийг өөрөө өөрийгөө эдгээх боломжийг нь бүрдүүлэх боломжтой.
**Санал болгох ном: The obesity code**
> Мацаг барих нь тэгтлээ дөлж, айгаад байх тийм ч сөрөг нөлөөтэй үйл биш аж. Мацгийн биед үзүүлэх үр нөлөөг тал талаас нь (дархлаа, тархи, сэтгэл санаа) судалсан судалгаануудаас харахад хууч өвчингүй, эмээс хамааралгүй, зүгээр л биеэ эрүүлжүүлэх хүсэлтэй хэн бүхэн мацгийг туршиж үзэхэд гэмгүй.