Roslyn tiene 36 años, pesa 74 kg, mide 165 cm y tiene un 35% de grasa corporal. Su padre tuvo un infarto a los 68 años y su hermano se sometió a una angioplastia a los 40 años. Ambos viven y están bien. Sus valores de química sanguínea miden el colesterol total en 195 mg% y el colesterol HDL en 42 mg%. Su glucemia en ayunas es de 105 mg%. Roslyn es sedentaria y no ha realizado ningún programa de entrenamiento de resistencia desde la universidad. Piensa en un programa de entrenamiento físico adecuado para ayudar a Roslyn a mejorar su condición física C-R (cardiorrespiratoria). Asegúrate de calcular un intervalo de frecuencia cardiaca objetivo con el RPE correspondiente.
Podemos prescribir un programa de ejercicios a través de la lente del FITT: frecuencia, intensidad, tiempo y tipo. En cuanto a la frecuencia, debemos aspirar a 3-5 días por semana, y cuanto mayor sea, mejores serán las mejoras para la aptitud C-R. En cuanto a la intensidad, debemos aspirar a un 60-90% de HRR (recuperación de la frecuencia cardiaca), entre 4-8 RPE (índice de esfuerzo percibido). Dado que Roslyn tiene 36 años, su frecuencia cardiaca máxima prevista es de 184 lpm, y nos dan que su RHR (frecuencia cardiaca en reposo) es de 64 lpm. Por lo tanto, nuestro objetivo es un intervalo de frecuencia cardiaca de 136 a 172 lpm. En cuanto al tiempo, la duración depende de la intensidad, pero lo óptimo es que hagamos ejercicio durante al menos 20 minutos y como máximo una hora. En cuanto al tipo de ejercicio, podemos valorar las opciones disponibles y factibles de realizar para Roslyn, y elegir entre ejercicios con carga de peso (como andar o correr) y ejercicios sin carga de peso, como nadar o remar. Otra cosa que hay que tener en cuenta es que Roslyn es sedentaria, y puede que necesite progresar lentamente hacia un entrenamiento más intenso. Un ejemplo de programa de entrenamiento para Roslyn podría empezar con una actividad aeróbica de intensidad moderada durante 30 minutos al día, tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes). A medida que se vaya aclimatando al nivel de ejercicio, queremos progresar a un ejercicio más vigoroso. Según David P. Swain, el ejercicio aeróbico vigoroso puede producir "sustancialmente más beneficios que el ejercicio de intensidad moderada", que incluyen, entre otros, mayores mejoras de la aptitud aeróbica y mayores reducciones del riesgo de cardiopatía coronaria. Así pues, podemos añadir dos días más de ejercicio aeróbico intenso para Roslyn, como hacer footing durante 20 minutos los martes y los jueves. Otro aspecto importante a tener en cuenta es la motivación, que podemos ayudar a Roslyn a mantener cambiando sus formas de ejercicio para mantener el interés. Por ejemplo, podemos cambiar el footing por el ciclismo, o el senderismo por terrenos accidentados.
Roslyn is 36 years of age, weighs 74 kg, is 165 cm tall, and has 35% body fat. Her father had a heart attack at age 68 and her brother had an angioplasty at age 40. Both are living and well. Her blood chemistry values measure total cholesterol at 195 mg% and HDL cholesterol at 42 mg%. Her fasting blood sugar is 105 mg%. Roslyn is sedentary and has engaged in no endurance training program since college. Brainstorm an appropriate exercise training program to help Roslyn improve her C-R (cardiorespiratory) fitness. Be sure to calculate a target heart rate range with corresponding RPE.
We can prescribe an exercise program through the lens of FITT: frequency, intensity, time, and type. For frequency, we should aim for 3-5 days per week, with the higher the better the improvements for C-R fitness. As for intensity, we want to aim for 60-90% HRR (heart rate recovery), anywhere from 4-8 RPE (rate of perceived exertion). Since Roslyn is 36 years of age, her predicted maximum heart rate is 184bpm, and we are given that her RHR (resting heart rate) is 64bpm. Thus, we’re aiming for a target heart rate range of 136 BPM to 172 BPM. For time, the duration depends on intensity, but optimally, we want to be working out for at least 20 minutes and at most an hour. As for the type of exercise, we can assess the options that are available and feasible for Roslyn to perform, and choose between weight-bearing exercises (such as walking or jogging) and non-weight-bearing exercises such as swimming or rowing. Another thing to consider is that Roslyn is sedentary, and may need to slowly progress into a more intense workout. A sample exercise training program for Roslyn may first start with a moderate-intensity aerobic activity for 30 minutes a day, three times a week (Monday, Wednesday, and Friday). As she gets more acclimated to the exercise level, we want to progress to more vigorous exercise. According to David P. Swain, vigorous aerobic exercise may result in “substantially more benefits than moderate-intensity exercise”, which include but are not limited to greater improvements in aerobic fitness and greater reductions in coronary heart disease risk. Thus, we can add two more days of vigorous aerobic exercise for Roslyn, such as jogging for 20 minutes on Tuesdays and Thursdays. Another important aspect to consider is motivation, which we can help Roslyn maintain by switching up her forms of exercise to keep interest. For example, we can switch out jogging with cycling, or hiking hilly terrain.