Vanessa y Lauren son dos mujeres de 32 años con distintos niveles de experiencia en el ejercicio físico. Vanessa, que pesa 124 lbs, ha levantado pesas antes, pero Lauren, que pesa 166 lbs, nunca ha participado en un entrenamiento de resistencia. Ambas mujeres participan en una evaluación inicial de su forma física y quieren tu consejo para empezar un programa de entrenamiento muscular en tu centro de ejercicio. Elige una prueba diferente para medir la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo de cada mujer. Explica brevemente los procedimientos de cada evaluación. ¿A qué errores comunes debes prestar atención?
En el caso de Vanessa, elegiremos que realice una evaluación de una sola repetición máxima, concretamente con el press de banca. Esto se debe a que tiene experiencia en el levantamiento de pesas. Para empezar, debe calentar realizando varias repeticiones submáximas. Vamos a seleccionar un peso inicial del 50-70% de su capacidad, y a aumentar progresivamente la resistencia de 2,5 a 20 kg hasta que el sujeto no pueda completar las repeticiones. El peso final levantado debe ser la 1-RM absoluta. Un error común que debemos vigilar es asegurarnos de que las repeticiones se realizan a la misma velocidad de movimiento y amplitud de movimiento para garantizar la coherencia. Además, en la parte de la preparación, debemos comprobar que no haya peligros en los alrededores, colocar la barra a la altura adecuada para Vanessa en función de la longitud de su brazo, retirar las barras de seguridad de ambos lados del soporte, sujetar las pesas correctamente con clips de seguridad y contar con la presencia de un observador. También debemos asegurarnos de que hay una progresión adecuada del peso levantado, de que no está rebotando la barra en el pecho, de que mantiene una columna vertebral neutra y de que respira durante el levantamiento. En el caso de Lauren, como nunca ha participado en un entrenamiento de resistencia, seleccionaremos la prueba de apoyo de brazos flexionados, ya que puede que no sea capaz de realizar correctamente la evaluación de flexiones dinámicas. Para empezar, debe tener las manos fuera de los hombros y mantener la espalda y las piernas rectas. Debe bajar el cuerpo hasta que la parte superior del brazo esté paralela al suelo o el codo esté flexionado a 90 grados. Debe apoyar el cuerpo en una posición de flexión de las rodillas. Algunos errores comunes son no respirar durante la evaluación, tener las manos demasiado anchas o demasiado estrechas, no mantener la espalda y las piernas rectas y no bajar el cuerpo lo suficiente para la evaluación.
Vanessa and Lauren are both 32-year-old women with different levels of exercise experience. Vanessa, who weighs 124 lbs, has lifted weights before but Lauren, who weighs 166 lbs, has never participated in resistance training. Both women participate in initial fitness assessments and want your advice about starting a muscular fitness program at your exercise facility. Choose a different test to measure each woman's upper body muscular strength. Briefly explain the procedures for each assessment. What common errors should you watch for?
For Vanessa, we’ll choose for her to perform a one-rep max assessment, specifically with the bench press. This is because she has experience with lifting weights. To start, she should warm up by completing several submaximal repetitions. We’re going to select an initial weight of 50-70% of her capacity, and progressively increase resistance by 2.5 to 20 kg until the subject cannot complete the repetitions. The final weight lifted should be the absolute 1-RM. Some common error we want to watch for is to make sure that the repetitions are performed at the same speed of movement and range of motion to ensure consistency. Additionally, on the setup portion, we should check the surroundings for hazards, set the bar to the right height for Vanessa based on her arm length, remove safety bars from both sides of the rack, secure weights correctly with safety clips, and have a spotter present. We should also make sure there is a proper progression of weight lifted, she’s not bouncing the bar off her chest, that she’s maintaining a neutral spine, and that she is breathing during the lift. For Lauren, because she has never participated in resistance training, we will select the flexed arm support test, as she may not be able to perform the dynamic push-up assessment properly. To start, she should have her hands outside her shoulders, and keep her back and legs straight. She should lower her body until the upper arm is parallel to the floor or the elbow is flexed at 90 degrees. She should be supporting her body in a push-up position from the knees. Some common mistakes include not breathing during the assessment, having a too-wide or too-narrow width for her hands, not maintaining a straight back and legs, and not lowering her body enough for the assessment.