¿Cómo puedo mejorar mi sueño?
Hay una serie de variables que pueden ayudarte a mejorar tu sueño.  Es importante que pruebes distintas recomendaciones y veas cuáles tienen el mayor impacto para ti.  El sueño es la base de nuestra salud mental y física y del rendimiento en todos los esfuerzos.

1) Observa la luz del sol saliendo al exterior a los 30-60 minutos de despertarte. Vuelve a hacerlo a última hora de la tarde, antes de la puesta de sol. Si te levantas antes de que salga el sol y quieres estar despierto, enciende las luces artificiales y sal al exterior cuando salga el sol.
En días luminosos sin nubes: observa el sol de la mañana y de la tarde durante 10 min; días nublados: 20 min; días muy nublados 30-60 min. Si vives en un lugar con muy poca luz, considera la posibilidad de utilizar una fuente artificial de simulador diurno.
No lleves gafas de sol para esta práctica si puedes hacerlo con seguridad, pero las lentillas y las gafas están bien.
No, no tienes que mirar directamente al sol, ¡y nunca mires a NINGUNA luz tan brillante que resulte dolorosa a la vista! Dicho esto, no puedes llevar un sombrero de ala, gafas de sol y permanecer a la sombra y esperar "despertar" tu reloj circadiano.

2) Despiértate a la misma hora cada día y duérmete cuando empieces a sentir sueño. Abusar de la sensación de sueño nocturno y acostarse demasiado tarde es una de las razones por las que la gente se despierta a las 3 de la madrugada y no puede volver a dormirse.

3) Evita la cafeína entre 8 y 10 horas antes de acostarte.

4) Evita las luces brillantes, sobre todo las de techo, entre las 10 de la noche y las 4 de la madrugada. He aquí una regla sencilla: utiliza sólo la iluminación artificial necesaria para permanecer y moverte con seguridad por la noche. Los bloqueadores azules pueden ayudar un poco por la noche, pero siguen atenuando las luces. Ver luces brillantes de todos los colores es un problema para tu sistema circadiano. La luz de las velas y la de la luna están bien.

5) Limita las siestas diurnas a menos de 90 minutos, o no hagas ninguna.

6) Si te despiertas en mitad de la noche (lo cual, por cierto, es normal que ocurra más o menos una vez cada noche) pero no puedes volver a dormirte, considera la posibilidad de hacer un protocolo NSDR cuando te despiertes.

7) Mantén la habitación en la que duermes fresca y oscura y ponte mantas que puedas quitarte.
Tu cuerpo necesita bajar su temperatura entre 1 y 3 grados para conciliar el sueño y permanecer dormido eficazmente. El aumento de la temperatura corporal es una de las razones por las que te despiertas. Por tanto, mantén tu habitación fresca y retira las mantas cuando sea necesario. Si hace demasiado calor tendrías que utilizar un aparato de refrigeración y eso es más difícil que simplemente quitarte las mantas si te calientas demasiado.

8) Beber alcohol estropea el sueño. Igual que la mayoría de los medicamentos para dormir.

9) Las necesidades de sueño de los niños cambian con el tiempo. Adáptate en consecuencia.
Los adolescentes pueden ser búhos nocturnos a los 15 años, pero convertirse en "mañaneros" a medida que envejecen, o necesitar 6 horas por noche en verano y 7-8 en invierno. Esto varía.
How can I improve my sleep?
There are a number of variables that can help you improve your sleep.  It is important to try different recommendations and see which ones will have the biggest impact for you.  Sleep is the foundation of our mental and physical health and performance in all endeavors. 

1) View sunlight by going outside within 30-60 minutes of waking. Do that again in the late afternoon, prior to sunset. If you wake up before the sun is out and you want to be awake, turn on artificial lights and then go outside once the sun rises.
On bright cloudless days: view morning and afternoon sun for 10 min; cloudy days: 20 min; very overcast days 30-60 min. If you live someplace with very minimal light, consider an artificial daytime simulator source.
Don’t wear sunglasses for this practice if you safely can, but contact lenses and eyeglasses are fine.
No, you don’t have to look directly at the sun, and never look at ANY light so bright it is painful to view! That said, you can’t wear a brimmed hat, sunglasses and remain in the shade and expect to “wake up” your circadian clock.

2) Wake up at the same time each day and go to sleep when you first start to feel sleepy. Pushing through the sleepy late evening feeling and going to sleep too late is one reason people wake at 3 am and can’t fall back asleep.

3) Avoid caffeine within 8-10 hours of bedtime. 

4) Avoid viewing bright lights—especially bright overhead lights between 10 pm and 4 am. Here is a simple rule: only use as much artificial lighting as is necessary for you to remain and move about safely at night. Blue blockers can help a bit at night but still dim the lights. Viewing bright lights of all colors are a problem for your circadian system. Candlelight and moonlight are fine. 

5) Limit daytime naps to less than 90 min, or don’t nap at all. 

6) If you wake up in the middle of the night (which, by the way, is normal to do once or so each night) but you can’t fall back asleep, consider doing an NSDR protocol when you wake up. 

7) Keep the room you sleep in cool and dark and layer on blankets that you can remove.
Your body needs to drop in temperature by 1-3 degrees to fall and stay asleep effectively. Body temperature increases are one reason you wake up. Thus, keep your room cool and remove blankets as needed. If it’s too hot you would have to use a cooling device and that’s harder than simply tossing off blankets if you get too warm.

8) Drinking alcohol messes up your sleep. As do most sleep medications.

9) Kids have changing sleep needs over time. Adjust accordingly.
Teens might be night owls at 15 but become “morning people” as they age or need 6 hours a night in summer and 7-8 in winter. It will vary.