Welches sind die besten Methoden, um Obst zu essen?
In den USA haben wir das Glück, das ganze Jahr über eine schwindelerregende Auswahl an Früchten in unseren Läden zu haben. Es gibt sie in allen Größen, Formen und Farben, und wir haben alle schon von den empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag gehört. Aber wozu essen wir sie eigentlich? Und wie unterscheidet sich der Nährwert der einzelnen Früchte? Gibt es einen Unterschied zwischen ganzen Früchten und Saft, zwischen frisch und getrocknet? Schauen wir uns das mal an.

Unterschiede zwischen Früchten
Genau wie andere Lebensmittel haben auch verschiedene Früchte unterschiedliche Nährstoffwerte. Im Allgemeinen sind ganze Früchte gute Ballaststofflieferanten, Fruchtsäfte dagegen nicht. Und eine Tasse Fruchtsaft, selbst 100%iger Fruchtsaft, enthält viel mehr Zucker als ein Stück oder eine Portion ganzer Früchte. Außerdem sind ganze Früchte sättigender als Säfte. Wenn du die empfohlene Menge an Obst und Gemüse zu dir nehmen willst, ist es besser, sie zu essen (ganz) als sie zu trinken (Saft). Allerdings sollte man nicht völlig auf Saft verzichten - wenn es sich um 100%igen Saft handelt -, aber du solltest den Konsum auf nicht mehr als 4 bis 8 Unzen pro Tag beschränken.

In der Tiefkühlabteilung des Supermarktes gibt es oft eine große Auswahl an gefrorenen Früchten. Diese sind oft schon geschält und geschnitten (z. B. Mango), was praktisch ist und oft billiger als frisches Obst. Tiefgefrorene Früchte werden in der Regel kurz vor der Ernte geerntet und tiefgefroren, so dass die Nährstoffe gut erhalten bleiben. Außerdem sind einige saisonale Früchte, wie z. B. Blaubeeren, auch in gefrorener Form erhältlich. Das Wichtigste bei der Auswahl ist, dass du dich für einfache Tiefkühlfrüchte ohne Zuckerzusatz entscheidest.

Es gibt eine Reihe von Früchten, die in getrockneter Form erhältlich sind, wie Rosinen, Aprikosen und Ananas - um nur einige zu nennen. Sie haben einen guten Nährwert, sind lange haltbar, lassen sich bequem mitnehmen und haben einen hohen Kaloriengehalt, was sie zu einem beliebten Nahrungsmittel für Wanderer und Camper macht. Allerdings wird einigen von ihnen während des Trocknungsprozesses oft Zucker zugesetzt, vor allem Mango und Ananas. Getrockneten Cranberries wird fast immer Zucker zugesetzt, da sie von Natur aus sehr säuerlich sind. Auch ohne Zuckerzusatz ist es aufgrund der kompakten Menge und der Süße leicht, eine große Menge auf einmal zu essen, und die Kalorien können sich schnell summieren.

Einige Trockenfrüchte wie Rosinen und Aprikosen werden außerdem mit Schwefeldioxid behandelt, um Frische und Farbe zu erhalten. Für die meisten Menschen ist das kein Problem, aber es gibt Menschen, die darauf empfindlich reagieren, vor allem Asthmatiker. Die Schwefeldioxid-Behandlung ist auf der Verpackung angegeben, so dass es nicht schwer ist, sie zu vermeiden, falls nötig.

Was ist mit dem Kauf von Bio-Produkten?
Wir haben eine große Auswahl an biologisch und konventionell angebauten Früchten, egal ob frisch, gefroren oder getrocknet. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es nicht genügend Unterschiede, um das eine dem anderen vorzuziehen, aber die Verbraucher können sich aufgrund der Anbaumethoden und der Umweltauswirkungen für das eine oder das andere entscheiden. In den USA gibt es Vorschriften für den Einsatz von Pestiziden, aber manche Früchte enthalten mehr Pestizidrückstände als andere, und es wird immer empfohlen, Früchte vor dem Verzehr gründlich zu waschen.

Unterschiede im Nährwert
Verschiedene Früchte sind gute Quellen für unterschiedliche Nährstoffe. Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C, aber auch andere Früchte sind gute Nährstofflieferanten. Hier ein paar Beispiele:

Nährstoff: Wichtige Funktionen - Gute Obstquellen

Kalium: Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, Erhaltung eines gesunden Blutdrucks - Orangen, Himbeeren, Bananen, Kirschen, Granatäpfel, Honigmelonen, Avocados

Eisen: Bildung von roten Blutkörperchen, Gehirnwachstum bei Kindern - getrocknete Aprikosen, Rosinen

Vitamin C: Gesunderhaltung des Immunsystems, Wundheilung, Antioxidans - Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwi

Folsäure: DNA-Synthese, Bildung von roten Blutkörperchen, frühe Neuralrohrentwicklung beim Fötus - Orangen, Mangos, Avocados

Vitamin A: Nachtsicht, Zellwachstum, Immunfunktion - Cantaloupe

Neben den oben genannten Nährstoffen sind bestimmte Früchte auch reich an Flavonoiden. Dabei handelt es sich um eine vielfältige Gruppe von Verbindungen, von denen einige starke Antioxidantien sind, die vor oxidativen Schäden schützen und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringern können. Vor allem Zitrusfrüchte haben einen hohen Anteil an Flavanonen, während Brombeeren, Heidelbeeren, Cranberries und Kirschen einen hohen Anteil an Anthocyanidinen haben, die zu den Flavonoiden gehören.

Welche Früchte sollten wir also essen?
Wie du siehst, gibt es nicht die eine Frucht, die alle Nährstoffe enthält, also ist der Verzehr einer Vielzahl von Früchten der Schlüssel zu guter Gesundheit. Probiere etwas Neues aus! Die meisten Erwachsenen sollten täglich etwa 2 Tassen verschiedenfarbiger Früchte essen. Bevorzuge ganze Früchte gegenüber Saft. Iss, was gerade Saison hat, denn das ist billiger. Und genieße dein Obst: Iss achtsam, um den Geruch, die Textur und den Geschmack voll zu genießen. Guten Appetit!
- Iss ganze Früchte, anstatt 100% Fruchtsaft zu trinken, event 100% Fruchtsaft, denn ganze Früchte enthalten viel mehr Ballaststoffe und weniger Super
- Iss Früchte der Saison. Sie sind frischer und billiger.
- Es ist in Ordnung, frisch gefrorene Früchte zu essen. Achte darauf, gefrorene Früchte zu wählen, denen während der Verarbeitung kein Zucker zugesetzt wurde
- Es gibt keinen ernährungsphysiologischen Unterschied zwischen Bio- und Nicht-Bio-Obst. Wasche Früchte immer vor dem Verzehr
- Getrocknete Früchte enthalten mehr Zucker pro Gewichtseinheit. Iss nicht zu viel.
- Verschiedene Früchte enthalten unterschiedliche Nährstoffe. Eine Vielzahl verschiedener Früchte zu essen, ist der Schlüssel zu guter Gesundheit
- Ein gesunder Erwachsener sollte täglich 2 Tassen Obst in verschiedenen Sorten essen
Based on the text, what are the best ways for people to eat fruits?
In the US, we are fortunate to have a dizzying array of fruits that fill our grocery stores year-round. They come in all sizes, shapes, and colors, and we have all heard about the recommended five servings of fruits and vegetables a day. So, what are we eating them for? And how does the nutritional value vary between fruits? Is there any difference between whole fruits versus juice, fresh versus dried? Let’s take a look.

Differences between fruits
Just like other foods, different fruits have different nutrient values. Generally, whole fruits are good sources of fiber while fruit juices are not. And one cup of fruit juice, even 100% fruit juice, has a lot more sugar than one piece or one serving of whole fruit. In addition, whole fruits are more satiating than juices. When meeting the recommended fruit and vegetable intake, it is better to eat them (whole) than drink them (juice). However, one should not completely avoid drinking juice — if it is 100% juice — but you should limit consumption to no more than 4 to 8 ounces a day.

The freezer section of the grocery store is often stocked with quite a variety of frozen fruits. These are often peeled and cut already (like mango), which is convenient and often less expensive than fresh fruits. Frozen fruits are usually picked and quick-frozen near the point of harvest, therefore the nutrients are well preserved. Moreover, some seasonal fruits such as blueberries are readily available in frozen form. The key to selection is to choose plain frozen fruits without added sugar.

There are a number of fruits that are available in dried form, such as raisins, apricots, and pineapple — just to name a few. They also have good nutrient values, keep for a long time, are convenient to carry around, and are high in calories, making them a favorite for hikers and campers. However, some often have sugar added in the drying process, particularly mango and pineapple. Dried cranberries almost always have sugar added, as they are naturally very tart. Even for those without added sugar, the compact volume and sweetness make it quite easy to eat a lot in one sitting, and the calories can add up quickly.

Some dried fruits like raisins and apricots are also treated with sulfur dioxide to preserve freshness and color. For most people that is not a concern; however, some individuals are sensitive, especially those with asthma. Sulfur dioxide treatment is labeled on the package, so it is not difficult to avoid if necessary.

What about buying organic?
We have much choice when it comes to organic and conventionally grown fruits, be they fresh, frozen, or dried. Nutritionally, there is not enough difference to choose one over the other, though consumers might choose one over another based on farming practices and environmental impact. The US has regulations on pesticide use, but some fruits tend to have more residual pesticides than others, and it is always recommended that you wash fruits thoroughly before eating.

Differences in nutritional value
Different fruits are good sources of different nutrients. Citrus fruits are high in vitamin C, and other fruits are good sources of nutrients too. A few examples below:

Nutrient: Major functions - Good fruit sources

potassium: fluid and electrolyte balance, maintaining healthy blood pressure - oranges, raspberries, bananas, cherries, pomegranates, honeydew melons, avocados

iron: formation of red blood cells, brain growth in children - dried apricots, raisins

vitamin C: maintaining healthy immune system, wound healing, antioxidant - citrus fruits, strawberries, kiwi

folate: DNA synthesis, formation of red blood cells, early neural tube development in the fetus - oranges, mangos, avocados

vitamin A: night vision, cell growth, immune function - cantaloupe

Besides the above nutrients, certain fruits are also high in flavonoids. This is a diverse group of compounds, some of which are potent antioxidants that protect against oxidative damage, and may reduce the risk of certain diseases such as cardiovascular disease and diabetes. In particular, citrus fruits are high in the flavanones class of flavonoids, and blackberries, blueberries, cranberries, and cherries are high in the anthocyanidins class of flavonoids.

So, what fruits should we eat?
As you can see, there isn’t one fruit that has all the nutrients, so eating a variety is the key to good health. Try something new! Most adults should eat a variety of colors for about 2 cups a day. Prioritize whole fruits over juice. Eat what is in season, as it will be cheaper. And enjoy your fruits: eat mindfully to fully appreciate the smell, texture, and flavor. Bon appetit!
- Eat whole fruits instead of drinking 100% fruit juice, event 100% fruit juice, because whole fruits contain a lot more fiber and less super
- Eat fruits of the season. They are fresher and cheaper.
- It is ok to eat freshly frozen fruits. Pay attention to pick frozen fruits which do not have sugar added during the process
- There is no nutritional difference between organic and non-organic fruits. Always wash fruits before eating
- Dried fruits contain more sugar per unit weight. Don't overeat.
- Different fruits contain different nutrients. Eating a variety of different fruits is the key to good health
- A healthy adult should eat 2 cups of fruits a day with different varieties