اركض لمدة دقيقة ثم امش لمدة دقيقة ثم زد المدة المخصصة لكلٍ منها بعدد دقيقة واحدة، إلى أن تصل لخمسة دقائق ركض وخمسة دقائق سير. كرر هذا التمرين من ثلاث لخمس مرات في الأسبوع. اركض لمدة دقيقتين ثم ثلاث ثم أربع ثم خمس ثم ست ثم سبع دقائق بحيث يكون هناك دقيقة من المشي بين كل زيادة. كرر هذا التمرين من ثلاث لخمس مرات في الأسبوع. اركض خمس دقائق ثم امشِ لمدة دقيقة ثم اركض عشرة دقائق ثم امش لمدة دقيقة، اركض خمس عشرة دقيقة ثم امش لدقيقة. مارس هذا التمرين من ثلاث لخمس مرات في الأسبوع. اركض خمس عشرة دقيقة ثم امش لمدة دقيقة ثم اركض خمس عشرة دقيقة. مارس هذا التمرين من ثلاث لخمس مرات في الأسبوع. كرر تمرين ركض الأسبوع الرابع أو تقدم عن هذا إن كان جسدك مستعدًا. اركض خمسة وأربعين دقيقة بحيث تأخذ استراحة سير مدتها دقيقة كل خمس عشرة دقيقة. كرر هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع. اركض لمدة ساعة بحيث تأخذ استراحة سير مدتها دقيقة كل خمس عشرة دقيقة. كرر هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع.
تمرين الركض للأسبوع الأول. تمرين الركض للأسبوع الثاني. تمرين الركض للأسبوع الثالث. تمرين الركض للأسبوع الرابع. تمرين الركض للأسبوع الخامس. تمرين الركض للأسبوع السادس. تمرين الركض للأسبوع السابع.