تشمل العضلات الأساسية العضلات الموجودة في الحوض وأسفل الظهر والفخذين والبطن. يقلل وجود أساس قوي يعمل في انسجام كبير من خطر الإصابات وآلام الظهر عند ممارسة الرياضة. التأكد من قوة مجموعة العضلات الأساسية قبل البدء في ركوب الدراجة هي استراتيجية جيدة للحد من مخاطر آلام الظهر.  ركوب الدراجة لا يقوي عضلات الجسم الأساسية بالتحديد، ولكن يمكن أن تجهدهم أيضًا.  في المقابل، أي تمرين يستخدم عضلات البطن والظهر بطريقة منسقة هو تمرين جيد للعضلات الأساسية. على سبيل المثال، محاولة فقط الحفاظ على توازنك أثناء الجلوس على كرة التمرين تستهدف عضلاتك الأساسية. القيام بتمارين الجسر: استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وراحتي قدميك مسطحة على الأرض، وحافظ على ثبات عمودك الفقري ولا تُميل الفخذين. أثناء انقباض عضلات البطن، ارفع الفخذين من على الأرض وانتظر في تلك الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل. كرر الحركة من 5-10 مرات يوميًا. سيساعد ذلك أيضًا على تقوية عضلات الغلوتس. قم بتمرين البلانك: ابدأ وأنت تجثو على أطرافك الأربعة، مع كون راحة يديك مسطحة على الأرض مباشرة تحت كتفيك. مدد قدميك خلفك بحيث يحمل يديك وأصابع قدميك وزن جسمك. حافظ على ظهرك مستقيمًا- تجنب انحناءه أو تقوسه- وشد بطنك. انتظر لمدة 30 ثانية ثم عُد كما كنت. كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات وحاول زيادة مدة الوقت الذي تنتظر فيه في التمرين تدريجيًا. تُعد السباحة نشاط رائع يقوي العضلات الأساسية ويُهيء جسمك لركوب الدراجة. يساعد ركوب الدراجة على تقوية ساقيك بصورة واضحة، ولكن أظهرت الأبحاث أنه إن لم تكن ساقيك قوية بما فيه الكفاية قبل ركوب الدراجة فسيعرضك ذلك إلى مخاطر أكبر لألم الظهر. أثبت العلماء أنه عندما يقوم راكبي الدراجات بالتبديل حتى التعب، تصبح أوتار الركبة وعضلات الساق أكثر تعبًا تدريجيًا مما قد يؤثر بالسلب على العمود الفقري ويضعك في خطر الإصابة بآلام الظهر. ولذلك عليك بتقوية ساقيك أولًا قبل الشروع في ممارسة هواية ركوب الدراجات.  تقوية أوتار الركبة عن طريق القيام بانحناءات الساق القوية، والدفع للأمام، وتمارين أوتار الركبة المختلفة في الجيم مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. ابدأ بالأوزان الخفيفة ثم انتقل إلى الأثقل منها على مدى بضعة أسابيع. استشر مدربك الشخصى إذا كنت غير معتاد على تدريب الوزن. تقوية الساقين عن طريق الإمساك ببعض الأوزان الحرة (على الأقل 5 كيلو في كل يد) والقيام برفع الكعب. انتظر لمدة خمس ثوانِ أثناء وقوفك على أصابع قدميك وكرر التمرين 10 مرات يوميًا. ثم أحرز تقدمًا بحمل أوزان أثقل على مدى بضعة أسابيع. بالإضافة إلى تقوية الساقين، يجب أن تعمل أيضًا على تقوية الغلوتس (المؤخرة). في حال أصبحت أوتار الركبة والساقين مشدودة للغاية، تصبح المؤخرة ضعيفة. يؤدي ذلك إلى تراكم مزيد من الجهد أسفل الظهر. الغلوتس الضعيفة أيضًا قد تؤدي إلى آلام الركبة.  تقوية مؤخرتك (الغلوتس) عن طريق ممارسة تمرين الجسر. استلقِ على ظهرك مع استواء راحة قدميك وثني ركبتيك. ارفع ببطء ظهرك من على الأرض بقدر ما تستطيع بحيث يتم محاذاة الفخذين والظهر في خط مستقيم. ابق في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، خذ راحة ثم كرر التمرين 3-4 مرات. يمكنك زيادة مدة البقاء كلما زادت قوتك. الجانب الآخر من الظهر القوي هو مرونته. عضلات الظهر القوية مهمة لتوليد الطاقة أثناء التبديل وامتصاص الصدمات الصغيرة الناتجة عن الاصطدام بالطريق أو الاهتزاز، بينما الظهر المرن هو أمر حيوي لثبات الوضعية المطلوبة عند قيادة الدراجة بدون أن تشعر بالإجهاد. تعد اليوغا نشاط رائع لتمدد الظهر والعضلات الأخرى الرئيسية. تعمل اليوغا على تقوية عضلاتك الرئيسية وعضلات الساق وتحسين الوضع العام لك.   قم بتمددات الساق إلى الصدر: استلقِ على سطح مبطن مع ثني ركبتيك وقدميك معًا على الأرض. أمسك مقدمة ساقك وحاول أن تلمس فخذيك إلى صدرك. قم بذلك بقدر ما تستطيع حتى تشعر بالتمدد في عضلات أسفل الظهر وانتظر (بدون ارتداد) لمدة 30 ثانية. كرر التمرين 10 مرات يوميًا حتى لا تشعر بأي ألم في ظهرك أثناء قيادة الدراجة. كمبتدئ، قد تؤدي ممارسة اليوغا إلى بعض الألم في عضلات الساقين والظهر، سيتلاشى هذا الألم في غضون أيام قليلة.
تقوية مجموعات العضلات الأساسية. تقوية المؤخرة والساقين. حافظ على رشاقة ظهرك بممارسة التمددات.