لن يساعدك التنزه قليلًا على تمديد عضلاتك والاسترخاء فحسب، بل سوف يسهل عليكِ التشنجات أيضًا. لذا، تأكدي من إبقاء خطوتك بطيئة وخفيفة حتى لا تتسببي في زيادة حدة تقلص عضلاتكِ أكثر.   لا ترهقي نفسك بالمشي إذا لم تستطيعي، بل تمشي فقط إذا كنت قادرة على ذلك. وسيكون ذلك ممكنًا فقط بعد أداء بعض تمارين التمدد البسيطة. يمكن للمشي الخفيف أن يساعدكِ على تمديد عضلاتك. أرجحي ذراعيك قليلًا وحركي قدميك بخطوات طويلة للاستفادة من الاستطالة كاملة. قد تساعدك تمارين اليوغا البسيطة على تمديد عضلات ظهرك المتقلصة وإرخاء جسمك أكثر بنحو عام. فحتى لو استغرقت بعض الوقت لأداء وضعية "الكلب المتجه للأسفل" (إحدى وضعيات اليوغا) لعدد عشر أنفاس؛ فذلك كفيل بتخفيف التشنجات العضلية.   حاولي أداء بعض تمارين اليوغا البسيطة لتمديد عضلاتكِ وإرخاء جسمك؛ فهناك أنواع من اليوغا كاليوغا التصالحية أو يوغا "يين" تساعد على تمديد العضلات وإنعاشها، بالإضافة لكونها تساعد على استرخاء الجسم.   إذا لم يتوفر أمامك وقت للمتابعة في فصول كاملة لتعليم اليوغا، فقومي بوضعية "الكلب المتجه لأسفل" لعدد عشر مرات تنفس شهيق وزفير. فتلك الوضعية، والتي تعرف باسم "آدو موكا سفاناسانا"، في اللغة السنسكريتية، وضعية مهمة وأساسية في اليوغا لن ترخي عضلاتكِ المشدودة فحسب، بل وستصفي ذهنكِ أيضًا.   استشيري طبيبتك قبل ممارسة أي تمارين يوغا لتتأكد من أن حالتك الصحية تسمح لك بممارسة التمرين دون أي مشاكل. سوف يساعدكِ تدريب التنفس العميق، والذي يدعى أيضًا "براناياما"، على تنشيط جسمك طبيعيًا وتخليصك من التوتر والتيبس في عضلات الظهر والرحم. كما يمكن للتركيز على التنفس أن يساعدكِ على التعامل مع أعراض ألم الدورة بنحو سريع وفعَّال.   يُمكن للتنفس العميق أن يساعد جسمك على توزيع الأكسجين، مما يخفف التشنجات وألم الظهر. خذي شهيقًا وزفيرًا من أنفك بنحو عميق ومتزن. على سبيل المثال، تنفسي أربع مرات، ثم احبسي نفسك حتى ثانيتين، وبعد ذلك أخرجي الزفير تمامًا على أربع مرات. ويمكنك زيادة عدد مرات كتم نفسك أو تقليلها حسب مقدرتك.   إذا أردت تحقيق أقصى استفادة من التنفس العميق، عليكِ الجلوس في وضع مستقيم وكتفيكِ للخلف وشد جسمك. ثم تنفسي ببطء وبهدوء من خلال التركيز على معدتك، مع شفط بطنك لتوسيع الرئتين والقفص الصدري. إذا كنت تعاني ألمًا في ظهرك، فمددي عضلات الجزء السفلي منه. وهناك طريقتان مختلفتان للتمديد قد يساعدانك على تخفيف التشنجات والألم.   استلقي على الأرض واثني ركبتيكِ إلى صدرك لتمديد عضلات أسفل الظهر. إذا لم تتمكني من الاستلقاء، يمكنك أداء تمرين تمديد مشابه لتخفيف ألم أسفل الظهر، وذلك بالانحناء للإمام ببساطة ولمس أصابع قدمك.   لا تضغطي على نفسك في التمديد إذا لم تتمكني من ذلك؛ فمن الأفضل دومًا اتباع أبسط الطرق عند التمديد. ولا تزيدي التمديد إلا عند توقف التشنجات التقلصات. قد يلزمك التجول بين تمارين التمدد لتساعدي نفسكِ على الاسترخاء. تسبب التشنجات تغييرات بدنية ملحوظة في عضلات الظهر ويمكن للتدليك تخليص الجسم من هذه التشنجات حتى ترتخي عضلاتك.  ويستطيع اختصاصيو التدليك المحترفين الشعور بأي تقلصات في العضلات أو تيبس وتدليكه محررين الجسم منه.   تُظهر بعض الدراسات أنه يمكن للتدليك تحرير التوتر العضلي وتخفيف التشنجات.   هناك العديد من أنواع التدليك المطبقة، ولكن يعد التدليك السويدي وتدليك الأنسجة العميقة الأكثر فعالية في تخفيف التشنجات.   يمكنكِ تحديد مكانَ معالج تدليك معتمد عبر شبكة الإنترنت أو بتوصية من طبيب.   إذا لم تتمكني من المتابعة مع معالج تدليك محترف، فحاولي تدليك نفسك. فقد اكتشفت بعض الدراسات أن علاج الوخز بالإبر وعلاج الضغط الإبري يمكن أن يساعدا على تخفيف عسر الطمث. لذا، أدرجي نفسك ضمن جلسة مع أحد الممارسين المعتمدين لمساعدتك على تخفيف ألم الظهر المتعلق بالحيض.   يمكن لعلاج الوخز بالإبر مساعدتك في زيادة تدفق الدم إلى ظهركِ ورحمك، مما قد يخفف من المغص.   قد يساعد علاج الوخز بالإبر وعلاج الضغط الإبري على ضبط منظم الهرمون بالدماغ، والذي بإمكانه تخفيف الألم المتعلق بدورتك.
تمشي قليلًا. قومي ببعض تمارين اليوغا البسيطة. مارسي تدريب التنفس العميق. مددي ظهرك. دلِّكي جسمك أو تابعي على جلسة تدليك. فكِّري في علاج الوخز بالإبر أو علاج الضغط الإبري.