غالبًا ما يكون التقلب المزاجي مرتبطًا بتوقعات مستمرة لحدوث أشياء سيئة، تفكير سلبي بمعنى آخر. على سبيل المثال: قد تكون في انتظار رد من وظيفة قدمت بها وتفترض أنك لن تحصل عليها بمجرد مرور يوم واحد دون اتصالهم. أو ربما أخبرتك والدتك أن هناك شيئًا تود إخبارك به فافترضت على الفور أن لديها مرض قاتل. ليست المشكلة أن هذا التفكير السلبي عادةً لا يكون صحيحًا فحسب، لكن من الممكن أيضًا أنه يؤثر بصورة كبيرة على حالتك المزاجية ويجعلك تتضايق وتشعر بغضب شديد، من غير سبب "حقيقي" أو لسبب بسيط. هناك حيلتين يمكنك استعمالهما للتعامل مع مثل هذا النوع من التفكير التلقائي الغير صحي:  تراجع للخلف خطوة واسترخِ. بدلًا من افتراض أن الأسوأ يمكن أن يحدث، فكر في كل السيناريوهات المحتملة الأخرى. سيجعلك هذا تدرك أن السيناريو الأسوأ لا يُرَجّح حدوثه، وأنه ليست هناك فائدة من التضايق إلى أن تعرف المزيد من المعلومات. بدلًا من هذا، يمكنك أن تفكر في أسوأ السيناريوهات المحتملة وتستعد من أجلها، لمجرد الاحتياط. إذا ضمنت أنك على أتم استعداد حتى لأسوأ سيناريو ممكن تخيله، يمكن أن يكون بمقدورك تركيز انتباهك على أشياء أخرى بدلًا من الاستغراق في التفكير في العواقب الغير متوقعة التي يمكن أن تحدث كنتيجة. المبالغة في التعميم هي طريقة أخرى يمكن أن تُدخِل بها نفسك في حالة مزاجية سيئة. ربما حدث معك موقف سيء أثناء موعد غرامي أو مع زميل عمل، ما المشكلة في هذا؟ قد تفكر أن هذا يعني أنك لن تجد الحب أبدًا أو أنك ستُطرَد من العمل، لكن يجب ألّا تدع هذا الموقف أو هذه المحادثة تجعلك تشعر بأنها علامة على توجُّه حياتك أو أنها تقرر مصيرها. هذا النوع من التعميم مرتبط بالضرورة بجعلك متقلبًا ومتضايقًا، لكن هناك طريقة لمواجهته. ذكّر نفسك بأن ما حدث هو موقف منفصل. بدلًا من افتراض أن حدثًا واحدًا (مثل الاختلاف مع زميل أو مع شخص في موعد غرامي) يعكس حالة علاقتك كلها مع هذا الشخص، اعتبره حدثًا فرديًا ولا يحدث كثيرًا.  ذكّر نفسك بكل النجاح الذي حظيت به في هذا المجال، سواءً كان في حياتك العملية أو العاطفية، وسيكون بمقدورك أن تهدأ قليلًا وتستوعب أنه ليس هناك داعٍ لأن تعتمل مشاعرك هكذا بسبب هذا الأمر. أظهرت دراسات أن التفكير في كل شيء من منظور متطرف أو "أبيض وأسود" (مثلًا مثالي مقابل كارثي، أو جميل مقابل قبيح.. وما إلى ذلك) له علاقة بالتقلُّب المزاجي والتغيُّرات المفاجئة في المشاعر.  الإفراط في التركيز على نتيجة واحدة (خلافًا لأي نتيجة أخرى) أُثبت أنه يحُدّ بصورة مهولة من قدرتك على الاندماج مع الأفكار والمشاعر التي تنتُج عن تعاملك مع العالم. إذا حُكِم على كل شيء من منظور أبيض أو أسود، مثل تقرير ما إن كان شيئًا ما يجعلك سعيدًا أو تعيسًا، نجاح أو فشل، جميل أو قبيح، ستُفوِّت على نفسك الكثير من التجارب المختلفة. من المهم أن تتذكر أن العالم مختلف بشكل معقد أكثر من ذلك؛ العالم رمادي، لا أبيض وأسود. هناك الكثير من النتائج المختلفة غير النجاح المطلق أو الفشل الساحق. على سبيل المثال: يمكن أن تكون صفقة عملك قد فشلت. هل يعني هذا أنك فاشل في مجال العمل؟ كلّا بالطبع. لقد حظيت بالكثير من النجاحات والقليل من الإخفاقات. في الواقع هذا يجعل منك إنسانًا حقيقيًا ومتكامل الخبرات.  إذا لم يسِر أمرٌ ما كما كنت ترغب، قم بمراجعته لتكتسب خبرة. إذا لم تحصل على الوظيفة التي كنت ترغب بها، لا يعني هذا أنك ليس لديك مهارات، إنما يعني أن تلك الوظيفة تحديدًا لم تكن مناسبة لك. العالم مكانٌ كبير وهناك الكثير من الفرص! لا تدع رفضًا واحدًا – أو حتى الكثير من الرفض – يحدد تصورك عن نفسك ويقودك إلى مكان سوداوي من المشاعر. أحد أهم الأشياء التي يمكنك فعلها للتحكم بتقلُّب مزاجك هو أن تتعلم أن تتراجع للخلف خطوة وتضحك على نفسك. الأشخاص الأكثر عرضة لتقلّب المزاج غالبًا يأخذون أنفسهم بجدية، مما يجعل من الصعب بالنسبة لك أن تسخر من نفسك وتختلق دعابة على حساب نفسك، أو حتى أن تكون قادرًا على الضحك على مشكلة وجدت نفسك واقعًا بها. لكن إذا أردت أن تتحكم بتقلباتك المزاجية، عليك أن تقوم أحيانًا بالتراجع لتنظر من بعيد قليلًا وتضحك، بدلًا من السماح لكل شيء بسيط تُلقيك به الحياة أن يتركك منزعجًا. على سبيل المثال: أنت في الطريق لاصطحاب فتاة لموعد غرامي، وسقطت فضلات طائر على رأسك. يمكنك أن تختر أن تصبح مغتاظًا أو تتضايق أو تُحبَط، أو يمكنك أن تتراجع للخلف خطوة وتفكّر: "يا للغرابة، ما مدى احتمالية حدوث هذا؟" أو "على الأقل ستكون لديّ قصة رائعة أخبر بها أطفالي يومًا ما عن أول لقاء لي مع أمهم!" بالطبع بعض المواقف لا يمكن الضحك عليها. مع ذلك بالنسبة للبقية، يمكن للقليل من خفة الدم أن تساعدك على أن تبقى قويًا وتضع مشاعرك تحت السيطرة أثناء مرورك بمواقف صعبة. تراجع خطوة للخلف وفكّر. قد تكون بحاجة لعمل إيقاف مؤقت وضبط تجاربك بحيث تعكس بشكل صادق حالة الموقف. يمكن أن تشعر أحيانًا بأن حالة مزاجية ما تعتريك لأنك عليك أن تظل تدور حول موقف سيارات السوبر ماركت لربع ساعة حتى تعثر على مكان تركن به سيارتك. مع أن من الممكن أن تشعر أن هذه نهاية العالم في اللحظة نفسها وخلال الموقف، خذ دقيقة لتفكر بما يضايقك حقًا. هل ازدحام السوبر ماركت قبل موعد العشاء في أحد أيام الأسبوع أمر جنوني حقًا؟ هل أنت غاضب حقًا بسبب شيء سخيف كالعثور على منطقة تركن بها السيارة أو بسبب تعليق فظّ غير مُبرّر من زميل في العمل في وقت سابق من اليوم؟ اسأل نفسك ما إذا كان هذا فعلًا أمرًا كبيرًا بالنسبة للصورة العامة للأمور. ربما يكون بهذه الأهمية، لكن الأرجح أنك تدع شيئًا صغيرًا يفسد توازن الأمور.  يمكن في الكثير من الأحيان أن نترك مشاعرنا تسيطر علينا دون أن نفكر في مصدر هذه المشاعر. مع أن معرفة أنه ليس هناك منطق في حالتك المزاجية الحالية قد لا يساعدك على تغييرها، يمكن أن تتيح لك المعرفة أن تهدأ قليلًا وتدرك أن الأشياء ليست بالسوء الذي تشعر به بسببها. فكر في موقفك كما لو كنت شخصًا آخر. ماذا كنت ستخبر نفسك بأن تفعل؟ هل كنت فعلًا ستفكر أن الموقف الذي أنت به ضخم بهذه الدرجة؟
حاول أن تُنمّي تفاؤلك. تجنب المبالغة في تعميم النتائج السلبية. وفر مساحة للأمور الرمادية في حياتك. تعلّم أن تضحك على نفسك. فكر في موقفك بموضوعية.