. تزيد الألياف حجم البراز وتلينه وتساهم في الحركة الدودية للأمعاء (أي الانقباضات الإيقاعية الخفيفة للقولون)، مما يحفز الإخراج.تعني زيادة الألياف بالجسم زيادة قدرة القولون على إخراج الفضلات بسرعة وفعالية أكبر. استهدف تناول 20-35 جرام من الألياف يوميًا. احرص على تناول 5 حصص يومية من الفاكهة والخضروات بالإضافة للكثير من الحبوب الكاملة.  تناول حبوب كاملة 100% بنظامك الغذائي، كالأرز البني والكينوا والشوفان والدخن والذرة. من المصادر الممتازة للألياف بذور الكتان ونخالة القمح والشوفان. يمكنك تحضير بذور الكتان في المنزل وإعدادها في صورة سموزي أو إضافتها للأطعمة الأخرى. تناول الفاكهة الغنية بالألياف كالفراولة والتفاح والتوت. الفاصوليا والبذور والمكسرات من المصادر الأخرى الجيدة للألياف. تحتوي الخضروات الورقية على الألياف بالإضافة للمغذيات التي تساعد في معالجة الأمعاء. حاول تناول نوع واحد على الأقل من الخضروات الورقية بكل وجبة من وجباتك أو كوجبة خفيفة بينها.  الفصفص وكرنب بروكسل وخضروات الكرنب والسبانخ والبازلاء والشعير من الخضروات الورقية الجيدة. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة من الخضروات بغمسها في طحينة الحمص وصلصة تزاتزيكي وبابا غنوج. يحتاج القولون للماء لأداء وظائفه بالشكل الصحيح وللتنظيف والتخلص من أي بكتيريا أو فضلات بأمعائك. حاول شرب 13 كوب ماء على الأقل يوميًا إذا كنت رجلًا و9 أكواب إذا كنتِ امرأة. يجب زيادة استهلاكك من الماء إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المرهقة في جوٍ حارٍ وبيئةٍ جافة.  اكتسب عادة حمل زجاجة ماء ممتلئة معك أينما ذهبت حتى تشرب طوال اليوم. يمكنك أيضًا وضع منبه على الهاتف يذكرك بشرب 9 أكواب ماء على الأقل يوميًا. جرب إضافة شرائح الليمون أو الخيار للماء لإضافة نكهة مشوقة له. جرب أيضًا وضع الأعشاب بالماء كالنعناع. حاول تجنب المشروبات الكحولية كالنبيذ والبيرة، فهي تسبب الجفاف وقد تؤدي للإمساك. يعني الإمساك انسداد القولون ببرازٍ كبير الحجم محشور يصعب مروره للخارج. يؤدي الكحول أيضًا لكبت الحركة الدودية للأمعاء وبالتالي تزيد احتمالية الإصابة بالإمساك. تزيد منتجات الألبان حالة الإمساك سوءً خاصةً إذا كنت تتناول الكثير منها.إذا كنت تعاني من الإمساك إلى جانب نشاطك المستمر وشرب الكثير من السوائل فحاول تقليل استهلاكك من منتجات الألبان أو الحد منها نهائيًا بشكلٍ مؤقت. يساعد الكافيين على تحفيز حركة الأمعاء.تحفز المشروبات الساخنة أيضًا الأمعاء، لذا جرب شرب كوبٍ ساخن من القهوة أو الشاي الأخضر أو الأسود لتحريك أمعائك. تحتوي الأطعمة المخمرة على بكتيريا البروبيوتيك النافعة للقولون. تملأ تلك الأطعمة أمعاءك بالبكتيريا المفيدة التي تسمح للقولون بأداء وظائفه جيدًا. من أمثلة تلك الأطعمة الزبادي والميسو والكمتشي والمخلل الملفوف. يعد الكفير وخل التفاح وشاي كمبوتشا من المشروبات الغنية ببكتيريا بروبيوتيك. يمكنك تناول مكمل غذائي لبكتيريا بروبيوتيك. احرص على شراء هذا المكمل من تاجر ذائع الصيت على الانترنت أو متجر للأطعمة الصحية.
أضِف المزيد من الألياف لنظامك الغذائي تناول المزيد من الخضروات الورقية. اشرب الكثير من الماء. تجنب الكحول. قلل منتجات الألبان. اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي. تناول الأطعمة المخمرة.