حتى وإن كنت تتناول كمية كافية من الطعام كل يوم، من المحتمل ألا تكون تتناول "نوع" الطعام الصحيح. نقص الغذاء من أشهر أسباب انخفاض مستويات الطاقة بالجسم، ويلعب البروتين على وجه الخصوص دورًا مهمًا في إنتاج مستويات الطاقة اليومية.  البروتين عنصر أساسي لزيادة مستويات الطاقة في الجسم، ولكن لا تعد كل البروتينات مفيدة. هناك بعض  اللحوم التي تكون مرتفعة البروتينات ولكنها مرتفعة الصوديوم أو الدهون المشبعة أيضًا على سبيل المثال.  ينصح الأطباء المحترفون أن يستهلك الشخص البالغ 0.8 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم على الأقل يوميًا.  تتضمن المصادر الممتازة للبروتينات المفيدة للقلب السلمون، والبيض والبقوليات مثل الفاصولياء والعدس والتوفو. النشويات والكربوهيدرات جزء مهم وأساسي من أي نظام غذائي صحي حيث تمد الجسم بالطاقة لإتمام كل النشاطات ابتداءً من الجري وحتى التنفس، ولكن هناك كربوهيدرات جيدة وأخرى سيئة، ومن المهم اختيار الكربوهيدرات الصحية التي تساعد على تغذية الجسم على مدار اليوم إن كنت تشعر بالإرهاق.  تناول 4-11 حصة غذائية من الحبوب يوميًا، وحاول أن تستهلك الحبوب الكاملة عوضًا عن الحبوب المعالجة.  تقوم الحبوب الكاملة ومصادر النشويات الكاملة الأخرى بإطلاق الطاقة بشكل تدريجي على مدار اليوم مما يساعد على إشعارك بامتلاك مزيد من الطاقة. اختر الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة عوضًا عن الكربوهيدرات البسيطة التي قد تؤدي إلى انهيار مستويات الطاقة بعد الأكل مباشرة.  تتضمّن بعض مصادر الكربوهيدرات المعقدة لتعزيز الطاقة الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة مثل النخالة وجنين القمح.  اختر الخبز والمعكرونة المعدّين من الحبوب الكاملة عند التمكن من ذلك. تعمل الدهون كمصدر للطاقة حيث يبدأ انخفاض مستوى الكربوهيدرات في الجسم. يحتاج جسمك إلى بعض المصادر الغذائية للدهون، ولكن من المهم اختيار أنواع الدهون المناسبة.  الأنواع الأربعة الأساسية للدهون هي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة والأحماض الدهنية المتحولة. من بين هذه الأنواع، الدهون المشبعة والمتحولة هي الأسوأ.  اختر حمية غذائية ترتفع فيها نسبة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة للحصول على مزيد من الطاقة وتعزيز صحة القلب.  تتضمّن مصادر الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة المفيدة للقلب الأطعمة البحرية والمكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الفستق وزيت الصويا وزيت بذور العنب وزيت الكتّان.  تتضمّن المكسرات التي تقدم أحماضًا دهنية مفيدة المكداميا والبندق والبكان والمكسّرات البرازيلية. تمدك الفواكه والخضراوات بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للشعور بامتلاك الطاقة على مدار اليوم.  تناول 5 حصص من الخضراوات على الأقل يوميًا وتناول 2-4 حصص من الفواكه الطازجة.  استهدف الفواكه والخضراوات التي تمتلك مؤشر جلايسيمي منخفض. تسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر بالدم مما يؤدي عادة إلى انهيار لاحق في الطاقة، أما الأطعمة منخفضة المعدل الجلايسيمي فتدخل الدم ببطء أكبر وقد تساعد على تجنّب انهيار مستوى الطاقة.  تتضمّن أمثلة الأطعمة منخفضة المعدل الجلايسيمي الفواكه غير الاستوائية والبطاطا الحلوة والذرة واليام والحبوب/البقوليات والخضراوات غير النشوية مثل الجزر والأسباراجوس والقرنبيط والبروكولي والقرع.  اختر الخضراوات المورقة والداكنة للاستهلاك اليومي حيث تكون الخضراوات المورقة الداكنة مليئة بالفيتامينات والمغذيات. قد يؤدي استهلاك كمية غير كافية من الماء إلى الجفاف مما يؤدي إلى الإرهاق والشعور بانخفاض مستوى الطاقة. يمكنك مساعدة نفسك على مقاومة الإرهاق عن طريق الحفاظ على نسبة الماء بالجسم على مدار اليوم.  ينصح الخبراء بشرب 9-12 كوب من الماء كل يوم للحفاظ على نسبة الماء بالجسم. يشمل هذا الإجمالي الماء الذي تستهلكه في العصائر والقهوة والشاي والمصادر الغذائية للماء مثل الفواكه والخضراوات.  إن كنت تنخرط في نشاط جسدي شديد أو كنت تعيش في بيئة ساخنة، ستحتاج إلى شرب كمية أكبر من الماء للحفاظ على نسبة الماء بالجسم.  تجنّب المشروبات الغازية المحلاة وغيرها من المشروبات المحلاة.  تجنّب الإفراط بشرب الكافيين. الكافيين مدرّ للبول مما يسبب فقد كمية كبيرة من الماء. يمنح السكر المستهلك دفعة مؤقتة من الطاقة، ولكن هذه التأثيرات تزول بسرعة. بعد انتهاء دفعة الطاقة التي يقدمها السكر، يشعر معظم الأشخاص بالتعب والتبلّد. لا تتناول الحلوى والصودا وأي منتجات غذائية تحتوي على سكر مضاف حيث أن هذه الأطعمة ستزيد من شعورك بالإرهاق مع تقدم اليوم.
قدّم لجسمك المزيد من البروتين. اختر النشويات بطيئة الحرق. اختر المصادر الجيدة للدهون. تناول المزيد من الفواكة والخضروات النيئة. اشرب كمية كبيرة من الماء. تجنّب السكر.