معرفة هدفك ستمكنك من وضع خطة تمرين وتغذية فعالة. إذا أردت فقدان 25 كجم إجمالًا فسيكون هدفك خسارة 2 كجم أسبوعيًا لكن تذكر أن هذا معدلٌ سريعٌ لخسارة الوزن وليس صحيًا. يفضل أن تستهدف فقدان 0,5-1 كجم أسبوعيًا والذي سيفقدك 6-12 كجم على مدار 3 أشهر. لمعرفة عدد السعرات التي تحرقها يوميًا. تعتمد كمية السعرات المحروقة يوميًا على عمرك وطولك ووزنك ومقدار نشاطك خلال اليوم، وهناك العديد من حاسبات معدل الأيض الأساسي على الإنترنت والتي يمكنك استخدامها لمعرفة احتياجات جسمك الأساسية. استخدم إحداها لحساب السعرات التي تحرقها في اليوم المتوسط. اعرف احتياجاتك الأساسية من السعرات ثم استخدم هذا الرقم لتحديد السعرات التي يجب إنقاصها من نظامك الغذائي، ويمكن أن يساعدك هذا على وضع هدفك من السعرات التي يجب حرقها بالتمارين كل يوم. كن واقعيًا في هدفك ولا تقلل تناولك للسعرات عن 1200 سعرة يوميًا.   مثلًا إذا كان معدل الأيض الأساسي 230 فعليك تقليل تناولك اليومي للسعرات إلى 1300 سعرة حتى تفقد الوزن بمعدل 1 كجم أسبوعيًا. عليك حرق 100 سعرة إضافية يوميًا لفقدان 2 كجم أسبوعيًا. وهذا غير واقعي إذ يتطلب ممارسة التمارين الهوائية الشديدة قرابة الساعتين كل يوم، لذا ركز على التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة كبداية وزد شدتها مع ازدياد قوتك. من المهم أن تتابع كل ما يدخل فمك لتحصل على رقم دقيق بسعراتك اليومية، كما يمكن أن تساعدك متابعة تمارينك في مفكرة أو تطبيق على معرفة عدد السعرات المحروقة بالإضافة إلى التي منعتها.  احرص على تسجيل الأطعمة والمشروبات في التطبيق، فهذا يضمن استمرار متابعتك لأهدافك.
حدد هدفك من فقدان الوزن الأسبوعي والإجمالي. احسب معدل الأيض الأساسي حدد مقدار السعرات المطلوب تقليلها لإنقاص الوزن. تابع طعامك وتمارينك  بمفكرة طعام أو تطبيق.