الخطوة في الجري هي الحركة التي تقوم بها قدماك أثناء التمدد والضغط على الأرض، حاملة بقية الجسد للتقدم للأمام من خلالها. خطوتك الطبيعية في الجري يجب أن تكون سهلة ومريحة لك، وغير متعبة. وتختلف خطوة كل شخص عن الآخرين، وإن كان الشكل العام متشابه عند الجميع. التوصل إلى حركتك الخاصة ستقلل من خطر التعرض للإصابات.  يوجد العديد من المتغيرات التي تقدر على تجربتها. ركزّ على مدى ارتفاع ركبتك بالنسبة للوركين. وعلى كيفية ضغط قدميك على الأرض وكيفية دفعك لجسدك من أجل خلق حركتك الخاصة. بعض الأفراد يفضلون الضغط على الأرض من الكعب إلى آخر الأصابع، بينما يفضل البعض الضغط من الأصابع ثم الكعب. أوجد لنفسك طريقتك المفضلة والمريحة واعمل على ما يشعرك بالتحسن والراحة أثناء الجري. بشكل عام تكون حركتك المثالية هي أقصى مسافة بين الخطوات التي تقدر على القيام بدون التمدد أو بذل الجهد الحثيث لإتمام المشي أو الجري، لكن أيضًا إنها تعتمد على شكل جسدك وإذا كنت تجري لمسافات طويلة أو لتحقيق سرعة معينة. بالنسبة لتمارين السرعة والسباقات، يجب أن يكون طول حركتك قصير، حيث تزداد قوتك مع الحركات القصيرة. ولكن ذلك يتطلب المزيد من الطاقة. بينما بالنسبة للمسافات الطويلة، فالأفضل أن تجعل حركتك أطول. على كل فالجسد يتعرف على الحركة المثالية الخاصة به، فقط عليك تجربة الحركات المختلفة للوصول لأكثرها راحة بالنسبة لك. أثناء الجري السريع لمسافات قصيرة، يكون عليك التركيز أكثر على حركة الذراعين. خاصة عند محاولتك للجري بأقصى سرعتك Sprint، حيث تحدد حركة الذراعين سرعة الجري. من العوامل الأخرى الهامة هو الإيقاع، وهو ما يطلق على (الخطوات خلال الدقيقة ). ويكون الإيقاع الأمثل بالنسبة لعدائي المسافات المتوسطة والطويلة هو 180 خطوة / الدقيقة. وللتمرن على ذلك يلجئ العديد من العدائين إلى خدعة الاستماع إلى موسيقى بنفس الإيقاع 180bpm. ( Beat Per Minute ) لضبط خطواتهم مع دقات الموسيقى. تتيح لك العديد من المواقع الإلكترونية اختيار الأغاني وفق ترددها وإيقاعها، ويمكنك أن تستخدم أغنيات مخصصة تساعدك لضبط عمليات التمرن الرياضي عامة والجري خاصة. 180 خطوة في الدقيقة هو المتوسط الذي يجب أن تستهدفه، لكن يجدر بك أن تعلم أنه لا يوافق جميع الدراسات ولا جميع الخبراء على أهمية هذه السرعة أو المسافة. إبقاء عدد خطواتك في الدقيقة في حسبانك لن يضرك، لكن لا تدع سرعة سيرك تشغل كل تفكيرك ما دامت قياسات تقدمك إيجابية. إذا كنت تمارس الجري على مسارات خام، فيجب عليك أن تضبط حركتك وفق تلك الأرضية. تختلف مسافة الحركة باختلاف الأرضية ولا يتم التعامل معها أبدًا بقيمة ثابتة لا تتغير.   على الأسطح المستوية التي لا توجد بها أي عوائق، يجب أن تعتمد حركتك على الوضع المريح بالنسبة لك، بمعنى آخر، الحركة التي تشعرك بأنك تتمدد وتبذل الجهد من أجل زيادة مسافة الحركة، ستصبح مرهقة ومتعبة لك جدًا بعد مسافة معينة. كذلك فإن زيادة الحمل عليك على غير طبيعة حركتك سيسبب لك التهاب العضلات والأوتار. كما أن المجهود المبذول لمضاعفة خطوتك في الجري سيضع ضغطًا على قدميك سيسبب في النهاية الألم الشديد أو ما هو أسوأ، الإصابة. الجري على المنحدرات، قد ترغب في زيادة مسافة حركتك في الجري من أجل استغلال الجاذبية. لكن مجددًا، يجب أن يتم ذلك بحذر حتى نقلل من الضغط الناتج عن تحكمك في توازنك وتهدئة السرعة للمحافظة على سيطرتك على نفسك. خطوتك في المرتفعات تكون أقصر من الجري على الأسطح المستوية أو المنخفضات، لكن مقدار ذلك النقص في الخطوة يكون متعلقًا بمدى وعورة الهضبة، بالإضافة إلى حالتك البدنية وقوتك وقوة تحملك. ابدأ بخطوات قصيرة وبطيئة ومدروسة من أجل التعود على الهضبة. قد تكون السرعة أزيد قليلًا من سرعتك في المشي، لكنك تحرك جسدك وفق حركة الجري، وليس حركة المشي. تحكم في خطوتك عن طريق ذراعيك. وأثناء مواصلتك للتمرن على نفس الهضبة، ستزداد قدرتك على الجري أسرع وكذلك سيختلف مدى خطوتك كلما أصبحت أقوى. على سبيل المثال، إذا كنت معتادًا على الضغط على الأرض بكعبك أولًا، وكنت راغبًا في تبديل ذلك وتعلم الضغط بأصابع قدميك أولًا، فأنت في حاجة للعمل مع مدرب جري قبل الالتزام بالتمرن على ذلك لمسافات طويلة. فتغيير وضعيتك في الجري قد يؤدي إلى الإصابة. شاهد العدائيين أصحاب خطوة الجري الناعمة. تظهر طريقتهم بالجري وكأنهم لا يبذلون أي عناء للتقدم والانتقال بجسدك خطوة بعد خطوة. الاحتمالية الأكبر أن هذا النوع من العدائيين هم الأقرب لتحقيق الإنجازات والفوز بالسباقات. إذا كنت تجري وكنت تقدر على زيادة إيقاع جريك و خفض حجم خطوتك، افعل ذلك. وعندما تشعر بالتعب، اتخذ قرارك بتغيير ذلك والعودة إلى خطوة أوسع وإيقاع أبطئ. مباشرة بعد الجري، يقوم العديد من الرياضيين بالتمرن على حركة وخطوة الجسد أثناء الجري، حيث يجري لمسافة 100 متر بأقصى سرعة ممكنة وبهدف زيادة خطوتهم قدر الإمكان. يساعد ذلك أيضًا على تمديد العضلات بعد العمل الشاق أثناء التمرين.
التوصل إلى خطوتك المثالية. تحسين إيقاعك في الجري. ضبط حركتك وفق طبيعة الأرض. لا تحاول تغيير وضعيتك دون وجود تعليمات أو نصائح موثوقة بذلك. راقب العدائيين الخبراء. اتبع شعورك الداخلي. التمرن على تحسين مستوى الحركة.