كونك تعاني من الوزن الزائد سيضع المزيد من الضغط على كل قرص. وفي حين أنه قد يكون من الصعب عليك فقدان وزنك، وخاصة في وقت تشعر فيه بالألم، إلا أن المثابرة على التحكم في وزنك سيشكل فارقًا ملحوظًا في الألم الذي تعاني منه، وسيمنع تفاقم المشكلة. يحتاج عمودك الفقري للكالسيوم وفيتامين د كل يوم للحفاظ على قوته وتجنب هشاشة العظام. أغلب البالغين لا يحصلون على الكمية الكافية منه في وجباتهم. اسأل طبيبك عن كمية الكالسيوم وفيتامين د التي تحتاجها كل يوم، بالإضافة لنظامك الغذائي المُعتاد.  من المصادر الطبيعية للكالسيوم وفيتامين د: منتجات الألبان، والخضراوات الخضراء والورقية، وعصير البرتقال المُقوى. يمكن لجسدك امتصاص فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. تجنب النوم على بطنك، فهذا يزيد من الضغط على أقراص ظهرك. حاول النوم على فراش قوي، على جانبك، مع توفير دعم مناسب من المخدات. تجنب حمل أي شيء ثقيل. وإن كانت هنالك ضرورة لرفع أي شيء، اثنِ ركبتيك وقرفص، ثم استخدم قدميك في حمل الوزن.  من المهم كذلك تجنب حمل أي شيء أو التلوي بشكل مستمر في الصباح. الوقوف والجلوس بشكل مناسب يعني الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وكتفيك للوراء. استخدم عضلات البطن في توفير دعم لظهرك، وحافظ على ظهرك السفلي في وضع مستقيم أو محني قليلًا.   لتحسين توازنك، قف في أي مدخل، ثم ارفع ساق واحدة واحن ركبتك المرفوعة حتى تصبح فخذتك موازية للأرض. حافظ على هذه الوضعية لـ20 ثانية، وكررها مع الساق الأخرى. استند على الحائط إن احتجت لذلك، ولكن بتكرارها لن تحتاج لأي دعم للحفاظ على هذا الوضع.   حسن من محازاتك للحائط بالوقوف على بُعد 30 سنتيمتر تقريبًا، ثم ارجع للوراء حتى يلامس ظهرك ومؤخرتك الحائط. أثناء حفاظك على ثبات رأسك، ارجع برأسك للوراء حتى تلمس الحائط كذلك. سيشعر بعض الأشخاص بحاجة لإمالة ذقنهم ليلمس رأسهم الحائط، ما يشير إلى وضعية وقوف سيئة. ادفع رأسك للوراء بقدر ما يمكنك مُحافظًا على ثباته. حافظ على تلك الوضعية لـ20 ثانية. في النهاية ستتمكن من إمالة رأسك على الحائط دون الحاجة لأي تعقيدات أخرى. تسبب المقاعد العادية انحناءَة للحوض، والتي تضع المزيد من الضغط على الأقراص الفقرية. جلوسك في تلك الوضعية لفترات طويلة قد يزيد من مشاكل الظهر، كانتفاخ الأقراص الفقرية. يرشح الكثير من الخبراء بمقاعد تدعى "الكراسي النشيطة." الكرسي النشيط مُصمم للحفاظ على استقامة عمودك الفقري وتحريك عضلاتك وتحسين وضعيتك أثناء جلوسك.   الكثير من تلك الكراسي النشيطة أصبحت متاحة (معظمها متاحة بالخارج). من أمثلتها: كرسي زينرجي بال، سووبر ستول، ووبل ستول، كرسي المكتب روكن رولر، وسرج مقعد هيومان-سكال فريدوم.   بالرغم من مدى الاستفادة من هذه الكراسي، إلا أنه ينبغي عليك القيام عن مقعدك والحركة بين الحين والآخر. حاول وضع مؤقت لتذكير نفسك بموعد حركتك لعدة دقائق كلما مرت ساعة من الجلوس. تحدث لطبيبك أو معالجك للتأكد من أن هذا خيار آمن لحالتك. كرة العلاج مشابهة لتلك الكرات الضخمة التي تراها في قاعات التدريبات الرياضية أو عيادات العلاج البدني.  بالقفز عليها برفق لخمس دقائق كل يوم، ستحسن من تدفق الدم للأقراص الفقرية، مما سيمدها بالمزيد من الأكسجين والمواد الغذائية. كما سيساعدك هذا في التخفيف من الالتهابات والآلام، كما قد سيساعد في التخفيف من أي مشاكل مستقبلية. توجد أنواع معينة من التمرينات التي تستهدف آلام الظهر مثل الانحناء والتمدد والتمارين الهوائية. تحدث مع الطبيب أو المعالج للتوصل لروتين رياضي آمن ومفيد لحالتك.  لا تنس أن الناس يختلفون عن بعضهم البعض. فقد يستجيب البعض بطريقة فعالة للتمارين الهوائية، بينما قد يستجيب آخرون لتمارين التمدد. إن شعرت بتزايد آلام ظهرك بسبب أي من هذه التمارين، توقف في الحال واستشر طبيبك او معالجك. تشمل التمارين الخفيفة: المشي والسباحة وقيادة العجلات والتأمل أو اليوجا المُعدلة. اعتمادًا على وضع القرص المنتفخ في عمودك الفقري وسنك ووزنك وسهولة حركتك، والعوامل الطبية الأخرى التي قد تعاني منها، سيقرر طبيبك ومعالجك النظام الرياضي الأنسب لك. السحب اليدوي أو الإليكتروني من الممكن أن يكون وسيلة فعالة للحفاظ على صحة أقراص العمود الفقري. قد يساعدك السحب على تخفيف الضغط من على الأقراص، ما يعتبر مفيدًا لأنه سيسمح للمزيد من المواد الغذائية الوصول للقرص.  بإمكانك الحصول على علاج السحب في عيادة العلاج البدني أو مقوم العظام، أو بإمكانك استخدام آداه سحب منزلية. فالخيار الاقتصادي للاداه المنزلية هو استخدام نقالة ظهر بسيطة بثلاثة مراحل من التعديل. فقد يقودك الألم للشعور بالقلق والاكتئاب والتوتر والتي قد تعيق قدرة جسدك على الشفاء. حاول الحصول على الدعم المعنوي أثناء مرورك بهذه الفترة العصيبة. ابحث عن مجموعات الدعم المعنوي للمرضى في منطقتك. ومثلما قد يكون الأمر مفيدًا لك، قد تجد نفسك تقدم الدعم المعنوي لآخرين. جرب أنشطة مثل التدليك والاستحمام والمشي والتأمل والوخز بالإبر، لمساعدتك في تحمل الضغط الجسدي والعقلي في التعامل مع الألم الحاد والمزمن. التأمل قد يساعد في تخفيف الآلام الحادة بظهرك بطريقة مماثلة للأدوية.
حافظ على وزن صحي. تناول المواد الغنية بالكالسيوم وفيتامين د. نم على فراش قوي. استخدم طريقة مناسبة لحمل الأشياء. ركز انتباهك على وضعيتك. اختر كرسي يمدك بدعم جيد. اقفز على كرة علاجية. تمرن بأمان وباستمرار. اشترك في تمارين خفيفة. حاول العلاج بالضغط أو السحب. احصل على الدعم المعنوي. نمّ روتينك الخاص الخالي من التوتر.