تعتمد التمارين التي تؤديها على أهدافك لجسمك والمرحلة الحالية في عملية التدريب، لكن ينصح في العموم بالالتزام بنفس الحركات المركبة الرئيسية التي يؤديها معظم لاعبي كمال الأجسام ما يجعل هذا حجر أساس في تدريب القوة. يمكنك إدخال تمارين العزل وأجهزته في نظامك في وقت لاحق، لكن الآن يجب التركيز على فقدان الدهون واكتساب العضلات بأداء التمارين التالية:  القرفصاء الرفعة المميتة الضغط فوق الرأس مع الوقوف ضغط الصدر العقلة المتوازي التجديف من المهم اختيار الأوزان الصحيحة التي سترفعها لبناء الكم المناسب من العضلات وتجنب الإصابة. حدد لنفسك أولًا أقصى حمل؛ أي أقصى وزن يمكنك رفعه مرة واحدة على الأقل. استعن بشخص يراقبك لتحديد أقصى حمل. يفضل أن يرفع لاعب كمال الأجسام المبتدئ 70-80% من ذلك الوزن 3-4 مجموعات مكونة من 6-10 عدات فهذا أفضل نطاق للمجموعات والعدات لنمو العضلات.  من المهم الالتزام بعدة واحدة إلى 5 عدات من الوزن الثقيل (85-90% من أقصى حمل) تتخلل نظامك الأسبوعي حين تصل لمرحلة البلاتو، لا تندفع بمعدل أسرع من اللازم وإلا ستخاطر بتعريض نفسك للإصابة. استخدم المقاومة التدريجية. احرص على زيادة الوزن بالتدريج حين تصل للنقطة التي تشعر فيها بخفة الوزن المستخدم بنهاية العدات العشر لتتجنب الدخول في مرحلة البلاتوه بعنف. يصل جميع لاعبي كمال الأجسام إلى البلاتوه، وهي النقطة التي تتوقف عندها عن ملاحظة النتائج السريعة التي كنت تلاحظها قبل أسابيع أو حتى أيام. سيساعد تعلم تشخيص هذه البلاتوهات وتصحيحها في وقايتك من الإصابة واستمرارك بالتقدم نحو النتائج المرغوبة.  يجب زيادة الوزن المستخدم في التدريب وإنقاص العدات إذا أردت تضخيم مجموعة عضلية. يجب تقليل الوزن وزيادة العدات إذا أردت نحت مجموعة عضلية. يخصص لاعبو كمال الأجسام المحترفين في كل العالم تقريبًا مجموعة عضلية بعينها لتدريبها في يوم مخصص من الأسبوع خلافًا لبقية المجموعات العضلية. قد تدرب عضلات رجليك وبطنك فقط في أحد الأيام مثلًا، ثم تمرن ذراعيك وعضلات صدرك في اليوم التالي، ثم الكتفين والظهر في اليوم التالي، ثم تمارس تمارين تنحيف البطن. خصص يوم التدريب الأخير للتمارين الهوائية ثم امنح نفسك يومين كإجازة للتعافي.  يجب أن يؤدي لاعبو كمال الأجسام 6-10 مجموعات لكل جزء من الجسم، تتألف كل واحدة منهم من 6-10 عدات للرفعة المركبة و8-15 عدة لحركات العزل لتمرين عضلات محددة. اتبع نظامًا يناسبك. ما من طريقة ثابتة لتنظيم جدول تمارينك الأسبوعي لكن الحفاظ على ثباته النسبي يفيد الكثيرين. يظن الكثير من لاعبي كمال الأجسام أن أداء التمارين الهوائية "يقتل العضلات المضخمة" وهذا صحيحٌ جزئيًا، لكن من الضروري تقليل نسبة دهون الجسم قدر الإمكان حين تبدأ. يجب أن يوازن لاعبو كمال الأجسام بين التمارين الهوائية وبناء العضلات الكبيرة، وهو الأمر الذي قد يشكل تحديًا.  لن تصغر التمارين الهوائية عضلاتك لكنها ستجعلها تكبر بمعدل أبطأ، لكن في المقابل لن تظهر عضلات بطنك المشدودة إذا لم تحرق الدهون التي تعلوها أولًا، لذا القاعدة هي: تخلص من الدهون ثم ابنِ العضلات. جرب التدريب الفتري عن طريق العدو لمدة 30 ثانية بسرعة 16 كم في الساعة ثم 30 ثانية من الهرولة بسرعة 8 كم/ساعة وافعل هذا 5 دقائق على الأقل أو أكثر حسب استطاعتك. مارس التمارين الهوائية بعد التمرن وتمرن طيلة فترة ممارسة التمارين الهوائية. أوقف التمارين الهوائية حين تشعر أنك نحيلٌ بما يكفي ويسعك تحسس عضلات ذراعك دون طبقة الدهون. إدخال وقت التعافي في التمارين حيويٌ جدًا، إذ لا يسعك التدرب باستمرار والاعتقاد بأنك ستبني عضلاتك بشكل أسرع بهذه الطريقة، ولن تستفيد بل ستؤذي نفسك بهذه الطريقة. استوعب أنك تحتاج للراحة ليومين أسبوعيًا لا تتدرب خلالهما البتة. وهذان اليومان بالنسبة لمعظم لاعبي كمال الأجسام هي الأيام التي يسعهم فيها القيام بأمور أخرى كأخذ حمام شمس والخروج في مواعيد عاطفية وغسل ثيابهم. استغل هذه الأيام لإنجاز الأمور الأخرى حتى يسعك التركيز أكثر على التدريب في الأيام المخصصة له ما يساعدك في الحفاظ على تركيزك.
ضع نظامًا لتدريب القوة. ابدأ بأوزان معتدلة الثقل. استمر بالتمرن بعد الدخول في مرحلة البلاتو. استهدف مجموعات عضلية محددة في أيام محددة. مارس التمارين الهوائية التي تحرق السعرات أيضًا. اترك العضلات ترتاح وتتعافى قبل التمرين التالي.