عندما تحاول تغير نظامك الغذائي وتناول المزيد بشكل صحي، خطط أي الوجبات ستكون مفيدة لك.  دون فطورك وغذائك وعشاءك والخيارات للوجبات الخفيفة لمدة أسبوع. لاحظ إذا كنت ستحتاج إلى يوم معدة فيه الوجبات وموضوعة جانبًا للمساعدة في صنع الوجبات بشكل أسرع. بالنسبة للفطار، يمكنك تناول نصف فاكهة جريب فروت مع صحن من الشوفان المجروش. أو من الممكن تناول بيض مخفوق مع خضار سوتيه وجبن قليل الدسم. بالنسبة للغذاء، يمكنك تناول كمية كبيرة من السلطة من الخس والسبانخ والبنجر والجزر وحفنة من الجوز ونصف أفوكادو وفول (أسود أو حمص). ضع قليلًا من الخل البلسمي بالأعلى. بالنسبة للعشاء، يمكنك تناول سمك السلمون المشوي (مع قليل من الشبت والليمون)، ووجبة من الأرز البني، والكوسة المشوية. إذا كنت تريد بحاجة للوجبات الخفيفة، تناول البروتين والفواكه أو الخضروات. حاول تناول بيضة مسلوقة أو تفاحة أو زبادي يوناني مع التوت وبذور الكتان الصلبة. عد السعرات الحرارية والحد من مجموعات غذائية معينة أو تقييد الكربوهيدرات أو الدهون ليست دائمًا خطة نظام غذائي سهلة لاتباعها أو أنها طبيعية. تناول كل الأطعمة ومراقبة الكميات التي تتناولها هي طريقة أسهل وأكثر طبيعية للمساعدة في بدء فقدان الوزن.  عندما تحسب كميات الطعام الذي تتناوله وتراقبه، ستخفض من بعض السعرات الحرارية طبيعيًا مما سيساعدك في فقدان الوزن. اعرف كيفية قياس كميات الطعام بتخصيص الأكواب أو الملاعق للقياس للمساعدة في البقاء في المسار الصحيح. يمكنك أيضًا تخصيص أي أطباق أو أكواب أو أواني لجعلها نظام مقياس في المنزل لمعرفة كمية الطعام الذي تتناولنه. قياس الوجبات لا يعني أنك ستشعر بالجوع طوال الوقت الذي تحاول فيه فقدان وزن، بل بالتوزيع الصحيح للطعام ستشعر بالشبع دائمًا. تناول الأطعمة الصحيحة سيساعدك كثيرًا في فقدان الوزن والحفاظ عليه.  تناول نظام غذائي متوازن يعني أن تتناول كميات محددة من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لأداء وظيفته.   ستحتاج إلى تناول الوجبات الموصى بها من كل مجموعة أغذية لمساعدتك في تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية. قياس حجم الأجزاء التي تتناولها يساعدك على التحكم في ذلك. بالإضافة إلى تناول أطعمة من كل مجموعة غذائية، من الحكمة تناول مجموعة كبيرة ومتنوعة من المواد الغذائية التي تتضمنها كل مجموعة غذائية. على سبيل المثال، تقدم كل الخضروات مجموعة مختلفة من الفيتامينات الصحية والمعادن والمواد المضادة للأكسدة. استبدل الطعام السريع والحلويات والمشروبات الغازية بأطعمة أخرى صحية. يمكنك مثلًا الاستغناء عن الحلويات وتناول الفواكه بدلًا  منها، والتوقف عن شرب المشروبات الغازية ذات الأضرار الكثيرة وشرب العصائر الطازجة ومشروبات الأعشاب بدلًا منها، وعدم تناول المثلجات والاعتماد على الزبادي أو الجبن القريش... وهكذا؛ كل شيء ضار له بديل لذيذ صحي. البروتين هو عنصر غذائي رائع في نظامك الغذائي. كما أنه سيساعدك على الإحساس بالشبع مما سيدعم عملية فقدان الوزن.   الحفاظ على حصة البروتين 85-115 جرام لكل وجبة سيساعدك على الاحتفاظ بالسعرات الحرارية قيد الفحص. يجب عليك التركيز على اللحوم صغيرة الحجم لمساعدتك في فقدان الوزن. تناول الأسماك، ولحوم البقر الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وكذلك أنواع مختلفة من الحبوب والمكسرات. حاول أن يتضمن طعامك حصة واحدة من البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة لمساعدتك على تحقيق الحد الأدنى اليومي. ستمدك هذه بالعديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها وبالقليل جدًا من السعرات الحرارية.  على الرغم من أن الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية، لا يزال من المهم أن تحدد كمية الحصص التي تتناولها منهم. حافظ على أن تكون حصص الفاكهة قطعة صغيرة أو نصف كوب من الفواكه المقطعة والخضروات كوب أو كوبين من سلطة الأوراق الخضراء.  لأنه من المستحسن أن يتم تناول كمية كبيرة نسبيًا من الفواكه والخضروات كل يوم، من الأسهل تناول حصة أو اثنتين في كل وجبة أو وجبة خفيفة. تشمل مجموعة الحبوب كمية متنوعة كبيرة من الطعام. اختر الحبوب الكاملة بنسبة 100% ويمكنك إضافة الألياف، والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى الأساسية إلى نظامك الغذائي.  تحتوي الحبوب الكاملة على البذور والسويداء والنخالة. يشمل ذاك الأرز البني، والقمح الكامل، والذرة، والكينوا، والشوفان كاملة الحبوب. الحصة الواحدة من الحبوب هي حوالي نصف كوب. من المستحسن تناول نصف اختيارك من الحبوب من الحبوب الكاملة إذا أمكن الأمر.  حافظ على تناول 1-3 حصص من الحبوب يوميًا. سيساعد ذلك على دعم عملية فقدان الوزن. لا تبدأ التوجس بشأن عد السعرات الحرارية ومعاقبة نفسك بعدم تناول أي حلويات أو أطعمة دسمة. بدلًا من ذلك حاول تناول كميات قليلة من الأشياء الأقل صحية ولمرات قليلة.  يعني فقدان الوزن الطبيعي عدم منع أطعمة محددة أو تجنبهم جميعًا، وتناول طعامك المفضل باعتدال. قد يكون ذلك مرة أسبوعيًا أو مرتين أسبوعيًا أو حتى مرات قليلة في الشهر. إذا تناولت وجبة مرتفعة الدهون أو السكريات (مثل الذهاب للعشاء بالخارج أو الذهاب لمطعم للوجبات السريعة) عوض ذلك عن طريق تناول وجبات منخفضة الدهون والسكريات في الأيام القليلة القادمة أو التدرب في الجيم بشكل أقوى. الحفاظ على جسمك رطبًا له فوائد عديدة في عميلة فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، البقاء رطبًا بشكل جيد يساعدك في دعم جسم صحي.  شرب الكمية الموصى بها من المياه 8-13 كوب سيدعم عملية فقدان الوزن وقد يجعلك تشعر بالنشاط.   التزم بتناول المشروبات الخالية من السكر والخالية من الكافيين بقدر الإمكان. تناو المياه والمياه المُنكهة والقهوة الخالية من الكافيين والشاي الخالي من الكافيين. تجنب المشروبات المُحلاة بالسكر (مثل الصودا أو مشروبات الرياضة)، والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين (مثل مشروبات الطاقة وجرعات الخمر)، وعصائر الفواكه.
دون خطة للوجبات. احسب كمية حصصك. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. تناول 85-115 جرام من البروتين في كل وجبة. حاول تناول 5 حصص عل الأقل من الخضروات والفواكه. تناول الحبوب الكاملة. دلل نفسك باعتدال. اشرب المياه.