وجبة الإفطار ينبغي أن تكون صحية كي تبدأ يومك بمستويات طاقة عالية. يجب أن يحتوي إفطارك على العناصر الغذائية الهامة والابتعاد عن الوجبات الثقيلة على المعدة كي ترفع مستوى الطاقة وتجنبك الإرهاق والخمول.البروتينات والخضروات والقليل من الكربوهيدرات ستضمن لك تحقيق ذلك. في نفس الوقت حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات عالية أو تلك التي تحتوي على شحوم كثيرة. إليك بعض الأطعمة التي يجب أن تبدأ يومك بتناولها:  الشوفان البيض المسلوق أو المقلي بالسمن قليل الدهون بعض اللحوم المقددة أو المدخنة الخضروات كالكرفس والسبانخ والكراث والكرنب التوت والموز والتفاح والكمثرى خبز القمح الكامل الحبوب مع الحليب خالي الدسم الزبادي والجرانولا بالرغم من أهمية وجبة الإفطار في إبقائك منتبهًا ونشيطًا لكن ينبغي ألا نهمل دور وجبتي الغداء والعشاء. مهما كانت مشاغلك احرص على تناول الثلاث وجبات ووازن بين البروتينات والكربوهيدرات والخضروات والفواكه. واحرص ألا تجعل الغداء ثقيلاً وإلا ستشعر بالخمول والرغبة في النوم. أما العشاء فلا ينبغي أن يكون خفيفًا جدًا فتصحو في النهار القادم جائعًا بشدة أو ثقيلاً جدًا فتشعر بالكسل الشديد. إليك بعض الاقتراحات لوجبتي الغداء والعشاء:  الغداء: سلاطة مع المكسرات والتوت أو شوربة طماطم أو شطيرة لحم (بشرط أن يكون الخبر مصنوعًا من القمح الكامل) أو سلامون أو تونة. العشاء: سلامون وكينوا أو مكرونة من القمح الكامل مع دجاج أو أرز بني ومشروم أو كسكسي مع ديك رومي. بجانب الوجبات الثلاثة الرئيسية احرص على تناول الوجبات الخفيفة بين كل وجبة رئيسية والأخرى. يجب أن تأكل شيئًا ما كل 3-4 ساعات حتى لو لم تكن تشعر بالجوع فذلك يجنبك الإقبال على الأكل بِشَرَهٍ شديدٍ فتأكل كثيرًا ثم تشعر بالتعب بعد كل وجبة. الوجبات الخفيفة المغذية تبقيك نشيطًا طوال اليوم وإليك بعض الوجبات الخفيفة التي يمكنك أن تتناولها بين كل وجبة وأخرى:  جرانولا زبادي اللوز أو الكاجو أو الفول السوداني قطعة صغيرة من الشوكولاتة الحبوب مع زبدة الفول السوداني تفاح وعسل الألياف تمنح الجسم طاقة أكثر من الكربوهيدرات لأن هضمها يكون أبطأ من الكربوهيدرات لذلك تبقى في الدم مدة أطول وتضمن لك بقاء الطاقة في جسمك لأطول مدة ممكنة. فاحرص على إضافة الأطعمة الغنية بالألياف لنظامك الغذائي وإليك بعض الاقتراحات:  خبز الجاودار أو خبز الشليم فستق توت عدس تين فاصوليا جوز يحتوي زيت الكانولا والأسماك والمكسرات كعين الجمل على أوميجا 3 التي تبقيك منتبهًا وتمنحك الطاقة. حاول أن تأكل السمك وعين الجمل مرة على الأقل كل يوم أو يومين. احرص على شرب الكثير من الماء، على الأقل اشرب لترين من المياه يوميًا حتى لو تكن تشعر بالعطش. الماء يبقيك منتبهًا ويمنحك الطاقة لاستكمال يومك. احمل معك زجاجة من المياة أينما ذهبت واستغل أي فرصة لشرب الماء واشرب كوبًا من الماء مع كل وجبة كي لا تنسى. لا يعني هذا أن تتوقف عن تناول الكافيين تمامًا لكن حاول التقليل منه. رغم أن الاعتقاد السائد أن الكافيين يمنحك المزيد من الطاقة لكن الحقيقة أنه يجعلك تشعر بذلك على المدى القريب لكن على المدى البعيد تناول الكافيين بكثرة  يصيبك بالإرهاق والتعب. لذا تجنب تناول الكثير من القهوة ظهرًا فإن كان لابد من تناولها فاشربها على مهلٍ لتتجنب الشعور بالتوتر والانفعال الشديد. ويمكنك استبدال القهوة بالشاي لأنه يحتوي على نسبة كافيين أقل بالتالي يكون أقل ضررًا من القهوة.  شرب الكثير من القهوة يصيبك بالأرق أثناء الليل مما يجعلك لا تأخذ كفايتك من النوم وتستيقظ في الصباح منهكًا فتحاول التغلب على الإرهاق بكافيين أكثر وهكذا تظل تدور في دائرة مفرغة. اكسر هذه الدائرة وستشعر بالمزيد من الحيوية والنشاط. إذا كنت تريد التوقف عن تناول القهوة فاحرص على فعل ذلك خطوة بخطوة ولا تقلع عنها تمامًا من أول مرة، خاصة إذا كنت معتادًا على تناولها بكثرة وإلا ستشعر بالإرهاق الشديد وعدم الراحة. للكحول تأثير مسكن قوي لذلك يجعلك تشعر بالتعب والنوم بدون راحة. فلا تتناول الكثير من الكحول ظنًا منك أنك ستشعر بالطاقة تغمر جسمك مباشرة فالعكس تمامًا هو ما يحدث لك وإن لم تكن تستشعر ذلك مباشرة. تناول الكحوليات قبل النوم مباشرة قد يساعد على النوم لكنك ستصحو في الصباح التالي مرهقًا ولن يأخذ جسمك كفايته من النوم.
اجعل إفطارك صحيًا. تناول ثلاث وجبات متوازنة. تناول الوجبات الخفيفة المليئة بالطاقة. تناول الأطعمة الغنية بالألياف بكثرة. تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3. اشرب كثيرًا. قلِّل من تناول الكافيين. تجنب المشروبات الكحولية.