وقبل كل شيء، يجب عليك وضع واتباع جدول روتيني صارم للنوم. سيساعدك هذا على ضمان استعداد جسدك وعقلك للنوم كل ليلة. يعني هذا أنه ينبغي عليك أن تذهب للسرير وتستيقظ في وقت محدد كل يوم (حتي أيام العطلات). في الأحداث التي يستحيل عليك فيها الذهاب للسرير في وقتك المعتاد، من المهم فيها أن تستيقظ في الوقت الطبيعي. قد تشعر بالقليل من التعب، لكنك ستفسد روتين نومك أكثر إن أطلت في النوم. إن كنت متعب جدًا، يمكنك أخذ غفوة أثناء اليوم. لا تأخذ قيلولة لأكثر من 20-30 دقيقة في اليوم. يساعدك الحصول على كمية النشاط البدني المناسبة أثناء اليوم على تهيئة جسدك للنوم كل ليلة. يساعدك القيام بتدريبات ضوئية على الاستغراق في النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول. يمكنك تجربة أنشطة كالركض، السباحة، أو المشي. لا تتدرب قبل النوم مباشرة. فالحصول على تيار من الأدرينالين قبل النوم سيُؤثر سلبًا على جدول نومك. احرص على وجود ساعتين قبل وقت التمرن وبين الوقت الذي تذهب فيه للسرير. من المعقول أن عقلك سيحتاج لمعالجة الكثير من المعلومات بعد يوم عمل ممتلئ. ولإعطاء عقلك بعض الوقت للتهدئة، استمع لموسيقي مهدئة أو اقرأ كتاب لمدة 10 دقائق قبل الذهاب إلى السرير. حاول أن تجعل وقت التهدئة هذا ما يقارب العشر دقائق لأن وقت أكثر من ذلك قد ينبه مزيد من الحواس ويقتطع من يومك.  تجنب القراءة من الشاشات المضيئة، لأن هذه الشاشات ستُشوش على أنماط يومك.  لا تحاول إجراء محادثات عميقة قبل النوم مباشرة. إن كانت لديك مشكلة مع زوجتك مثلا، لا تنتظر لقبل النوم مباشرة لتحلها. حل مشاكلك في وقت مبكر لكيلا تؤرقك في الليل. انتهي من تناول العشاء بساعتين على الأقل قبل ميعاد النوم ولا تأكل ثانية بعد العشاء. سيحظى جسدك بوقت أسهل ليتكيف مع النوم إن لم يكن في عملية الهضم. يُقال، إن شعرت بالجوع الشديد قبل النوم، جرب شرب شاي أعشاب أو تناول بعض المقرمشات للحد من جوعك. قد يصعب عليك النوم إن كانت معدتك تُصرصر. تستمر آثار الكافيين وقتًا طويلًا بعد تناوله. لذا، حد من الكمية التي تتناولها إلى 200 مللي جرام من القهوة (ما يقرب من كوبين من القهوة)، وحاول تناول آخر كوب من الكافيين ما لا يقل عن 6 ساعات قبل النوم. إن كنت تستطيع، حاول تجنب الكافيين تمامًا، أو تجنبه قدر الإمكان. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مادة الكافيين في الست ساعات ما قبل النوم لها آثار مدمرة على النوم. سيساعدك نقع ساقيك وقدميك في مياه دافئة قبل دقيقتين من النوم على الاسترخاء كما أنه سيزيد أيضًا من تدفق الدورة الدموية في هذه المنطقة. سيساعد ضمان تدفق الدم السليم لأطرافك على القضاء على الأرق من ساقيك. وبدلًا من ذلك، فإن حمام دافئ ولطيف له نفس الفوائد. احرص على استخدام الحمام قبل النوم مباشرة لكي لا تضطر إلى الذهاب إليه ليلًا، والذي سيشتت نومك. فالقدرة على التنفس بحرية أمر مهم لراحة ليلية جيدة. استلقي وتنفس بعمق قبل ميعاد النوم لتطهير أنفاسك. تجنب النوم واضعا البطانيات والوسائد على وجهك.
قم بإعداد روتين صارم للنوم. تمرن أثناء اليوم. قم بامتلاك موعد تهدئة في جدول نومك. لا تأكل قبل النوم. قاطع الكافيين. انقع قدميك. استخدم الحمام قبل النوم مباشرة. حرر مصادرك من الهواء.