يجب أن تحافظ على وزن صحي إذا كنت تحاول أن تحافظ على صحة جسمك العامة، فلن تتمكن من الحفاظ على صحة جسمك العامة إذا كنت بدينًا.  السعرات الحرارية هي وحدة قياس. أنت تحصل على السعرات الحرارية من الأطعمة التي تتناولها ويستخدم جسمك الطاقة التي يحصل عليها لأداء وظائفه والقيام بالنشاطات طوال اليوم.  قد تعرض نفسك لخطر زيادة الوزن إذا كنت تتناول عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية، أما إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية، فقد تفقد الوزن. تعتمد الحمية الغذائية الصحية العالمية على 2000 سعرة حرارية في اليوم. قد تحتاج إلى تغيير عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا لتناسب احتياجات جسمك وتحافظ لك على وزن صحي. لفقدان الوزن يمكنك أن تقلل 500 سعرة حرارية في اليوم من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم، كما يجب أن تهدف إلى فقدان نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام واحد في الأسبوع. استخدم حاسبة إلكترونية أو تطبيق هاتف لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا؛ القاعدة العامة هي أن الشخص البالغ الذي يمارس كم متوسط من النشاط يحتاج إلى 30  سعرة حرارية لكل كيلوجرام من جسمه حتى يحافظ على وزنه. سجّل عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها حتى تعرف ما إذا كانت حميتك الغذائية الحالية تناسب احتياجاتك. يعد اتباع الحمية الغذائية المتوازنة أحد أهم عناصر الحفاظ على صحة جسمك العامة، فيصعب الحفاظ على صحتك من دونها.  تعتمد الحمية الغذائية المتوازنة على تناول أطعمة من كل مجموعات الطعام في أغلب الأيام أو كل يوم إذا أمكن. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تنوع بين الأطعمة التي تنتمي إلى نفس مجموعة طعام حيث يساعد تناول الأطعمة من شتى مجموعات الطعام على إمدادك بالعناصر الغذائية المختلفة.  أخيرًا، تعني الحمية الغذائية المتوازنة أن تتناول النسب أو الحصص الصحيحة من كل نوع طعام؛فإذا كانت أغلب أطعمتك مكونة من البروتينات ولا تحصل سوى على قدر قليل من الفواكه أو الخضروات، يعني ذلك أن حميتك الغذائية ليست متوازنة. تتمثل حصص الطعام الصحية من كل مجموعة طعام: 85-120 جرام (حجم ورقة لعب) من البروتين و1 كوب خضروات أو 2 كوب خضروات ورقية و½ كوب من الفاكهة المقطعة أو قطعة صغيرة من الفاكهة و30 جرام أو ½ كوب من الحبوب.  وازن وجباتك الأساسية والخفيفة أثناء اليوم. اهدف إلى الحصول على ثلاث إلى أربع حصص من البروتين وخمس إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات وثلاث إلى أربع حصص من الحبوب (نصفها حبوب كاملة) في اليوم. يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لحميتك الغذائية، فهو يمنحك أساسًا متينًا للعديد من وظائف الجسم بما فيها الحفاظ على العضلات وإعادة بناء الخلايا ودعم الجهاز المناعي.  تتضمن مصادر البروتينات قليلة الدهون: الدواجن والبيض والمأكولات البحرية واللحم قليل الدهون والبقوليات (المكسرات والفول) والتوفو. تحتوي مصادر البروتينات قليلة الدهون على نسبة قليلة من الدهون والسعرات الحرارية مما يساعدك على الحصول على الكمية الكافية دون تخطي حدك اليومي من عدد السعرات الحرارية. يوحد رابط بين تناول كمًا كافيًا من البروتينات وصحة الجسم العامة وتتضمن بعض تلك الفوائد: التحكم في شهيتك بشكل أكثر توازنًا والتحكم في وزنك والحفاظ على مستوى صحي من الكولسترول الصحي والدهون والتحكم في داء السكري. تعد كل من الخضروات والفاكهة اثنين من أهم مجموعات الطعام، حيث تحتوي تلك الأطعمة على أكبر كمية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.  تم التوصل إلى رابط بين تناول كم كبير من الخضروات والفواكه وبعض التأثيرات المفيدة على صحتك العامة مثل: خفض ضغط الدم والتحكم في مستويات سكر الدم وداء السكري وتراجع خطر الإصابة بالجلطات وأمراض القلب ومنع بعض أنواع السرطان وتقليل خطر التعرض إلى العمى.  من الأشياء الأخرى التي يجب ملاحظتها في الفواكه والخضروات هي أن كل لون من الخضروات أو الفاكهة يشير إلى احتوائها على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية المفيدة؛ لذا بالإضافة إلى تناول الكم الكافي من حصص الخضروات والفاكهة يوميًا، يجب أن تتأكد من التنويع بين ألوانها. للحبوب الكاملة تأثير صحي رائع يساعد على تحسين صحة جسمك العامة، فحاول أن تختار الحبوب الكاملة.  لا تحتوي الحبوب المنتقاة أو المصنعة أو غير الكاملة على نفس كم العناصر الغذائية المفيدة التي تحتوي عليها الحبوب الكاملة، فهي تحتوي على قدر أقل من الألياف والبروتينات وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة.  تتضمن الحبوب الكاملة التي يجب أن تجربها: المعكرونة وخبز كامل القمح 100% والشوفان الكامل وقمح الفارو وحبوب الدخن والكينوا والشعير. على الرغم من أنك لست مضطرًا إلى الالتزام بتناول الحبوب الكاملة فقط، ينصح خبراء الصحة بمحاولة جعل ½ حصة الحبوب التي تحصل عليها كاملة. تتضمن الفوائد الصحية المصاحبة لتناول الحبوب الكاملة: زيادة الألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى وتقليل خطر التعرض لمشاكل القلب وبعض أنواع السرطان.  حاول أن تقلل من الكربوهيدرات إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن. على الرغم من وجود عدد كبير من الأطعمة المصنعة (التي تتضمن العناصر الغذائية والخيارات غير الصحية) العديد منها يكون عالي السعرات الحرارية والدهون والسكريات والمواد الحافظة.  ينصح أغلب خبراء الصحة بالحد من الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة أو تناولها باعتدال على الأقل؛ فعلى الرغم من أنه ليس خيارًا صحيًا، إلا أنه لا مانع من مكافئة نفسك بها من حين إلى آخر. انتق الأطعمة غير الصحية بحكمة. يجب ألّا تتناول التسالي غير الصحية مثل رقائق البطاطس أو المقرمشات أو المشروبات المحلاة أو الوجبات المجمدة أو السريعة أو المعجنات أو الحلويات بشكل يومي. هناك عدد كبير من الأطعمة الصحية المغذية التي تصنف تحت فئة "مصنعة"، ولا مانع من تناول تلك الأطعمة بشكل منتظم. تتضمن تلك الأطعمة: الخضروات المعلبة (ابحث عن العبوات التي تحتوي على ملصق "قليل الصوديوم") والخضروات والفواكه المجمدة والخس وخضروات السلطة المغسولة مسبقًا ومنتجات الألبان. يعد الماء عنصرًا هامًا لحميتك الغذائية ويلعب دورًا كبيرًا في وظائف جسمك. إذا كنت لا تستهلك كمًا وفيرًا من السوائل يوميًا، فأنت تعرض نفسك إلى خطر الجفاف.  يحتاج أغلب البالغين إلى 8 أكواب سعة 250 مل من السوائل يوميًا، بينما ينصح بعض الخبراء بشرب ما يصل إلى 10-13 كوب يوميًا.  إذا كنت تتبع نظامًا رياضيًا مكثفًا أو إذا كنت كثير التعرق أثناء اليوم أو أثناء القيام بالأنشطة البدنية، يجب أن تعوض السوائل المفقودة من جسمك بجانب الحصول على الكم المعتاد اليومي منها.  احصل على المشروبات الخالية من الكافيين والسكر لأنها صحية وتساعد على ترطيب جسمك بشكل أفضل. تعد المشروبات مثل الماء أو الماء المنكه أو القهوة والشاي الخاليين من الكافيين مناسبة. للجفاف عدة عوارض جانبية سلبية تتراوح ما بين الوعكات البسيطة إلى بعض المشاكل الصحية الخطيرة مثل: الشعور بالإعياء وتشوش الوعي والصداع والتقلبات المزاجية وحصوات الكلى وعدوى المسالك البولية. ينصح بعض خبراء الصحة والتغذية بتناول متعدد الفيتامينات اليومي حيث يمكن أن تعوضك تلك المكملات "الشاملة" عن الأيام التي لا تتناول فيها الأطعمة الصحيحة أو التي لا تحصل فيها على كل العناصر الغذائية اللازمة من خلال الطعام.  قد تساعد المكملات الغذائية أيضًا الأشخاص الذين يعانون من حساسية أو عسر هضم لبعض الأطعمة أو الأشخاص الذي يصعب إرضائهم بالطعام أو الذين يتبعون حميات غذائية صارمة (مثل النباتيين أو النباتيين الصرف). يجب ألّا أن تحل المكملات الغذائية محل الطعام أو تستخدم لتعويض أغلب احتياجاتك من العناصر الغذائية. لا يحتاج الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية صحية إلى المكملات الغذائية، بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تتبع نمط حياة وحمية غذائية صحية بالفعل، لا يمكن للفيتامينات المكملة أن تحسن صحتك أو تشفيك أو تحسن حال أمراضك، فهي مجرد داعم ومكمل فقط.  اسأل طبيبك عن المكملات الغذائية المناسبة لك. يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تتعارض مع بعض الأدوية وهي ليست آمنة على الجميع. أخبر كل أطبائك عن المكملات الغذائية التي تتناولها وكميتها وعدد مرات تناولها أيضًا.
انتبه لعدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. تناول حمية غذائية متوازنة. احصل على البروتينات قليلة الدهون. احرص على جعل نصف وجباتك من الخضروات أو الفواكه. احرص على اختيار الحبوب الكاملة. حد من الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة. اشرب كميات وفيرة من الماء. تناول مكملات الفيتامين والمعادن.