معدل الاستقلاب الأساسي هو ما تستخدمه لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها. يعتمد ذلك على عمرك وطولك ووزنك وجنسك. تستخدم أغلب الآلات الحاسبة معادلة هاريس-بينديكت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا.  إذا كنت رجلًا، معدل الاستقلاب الأساسي = 88.362 + (13.397 x الوزن بالكيلوجرام) + (4.799 x الطول بالسنتيميتر) - (5.677 x العمر بالسنوات) إذا كنتِ امرأة، معدّل الاستقلاب الأساسي = 444.593 + (9.247 x  الوزن بالكيلوغرام) + ( 3.098 x الطول بالسنتيمتر) - (4.33 x العمر بالسنوات). لمستوى نشاطك دورٌ أيضًا في حاسبات السعرات الحرارية. إذا كنت شديد النشاط، مثلًا، وتمارس الرياضة تقريبًا كل يوم على مدار الأسبوع، فقد تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما إذا كان نمط حياتك قليل الحركة وكنت لا تقوم سوى بنشاطات قليلة إلى منعدمة. الخمس مستويات المختلفة للنشاط هي:  ساكن: تعمل في وظيفة مكتب تجلس بسببها طوال اليوم وتمارس قدرًا قليلًا إلى منعدمًا من النشاط البدني كل أسبوع. خفيف النشاط: تمارس نشاطًا بدنيًا أو رياضة خفيفة مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع. معتدل النشاط: تماس نشاطًا بدنيًا أو تمارس رياضة معتدلة ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا. عالي النشاط: تمارس نشاطًا بدنيًا أو تلعب رياضة بشكل كبير ست إلى سبع مرات في الأسبوع. مرتفع النشاط: تمارس نشاطًا بدنيًا أو رياضة شديدة مرتين في اليوم، وتعمل في وظيفة بها نشاط بدني أو تحضر معسكر تدريب لكرة القدم أو أي رياضة بها صدام بدني. يمكنك وضع كل المعلومات المذكورة سابقًا في أداة عد سعرات حرارية تقدّر عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا، وفقًا لمعدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك، المتاح هنا. عندما تقدر معدل السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا، فكّر في كيفية تقليل أو زيادة معدل السعرات الحرارية اليومية وفقًا لأهداف الشخصية بالنسبة لمستوى اللياقة البدنية.  إذا كنت تحاول فقدان الوزن، قلل عدد السعرات الحرارية المقدرة بمقدار 500 سعرًا حراريًا في اليوم. وازن خطة اللياقة الخاصة بك عن طريق تناول 250 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وممارسة رياضة كافية لحرق 250 سعرًا حراريًا، مثل: المشي أو الجري مسافة 4 كيلومتر في اليوم. عند تخطيط وجباتك، قلل حجم الحصص لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تأكلها بمقدار 250 سعرًا حراريًا. إذا كنت تحاول كسب الوزن، تناول 500 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا وقلل من تمرينات الكارديو. ركّز على تمرينات القوة، بما في ذلك الأوزان الحرة، لزيادة حجم العضلات. يجب أن تتناول 2 جرام  بروتين على الأقل لكل كيلوجرام من وزن الجسم والحصول على قسط كافي من الراحة بعد ممارسة الرياضة للتعافي. ابدأ دائمًا بتقليل أو زيادة معدل السعرات الحرارية قليلًا في كل مرة، ليس أكثر من 500 سعرًا حراريًا على أي حال. يمنع ذلك جسمك من الدخول في صدمة ويضمن حصولك على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه.
اعرف معدل الاستقلاب الأساسي (BMR). حدد مستوى نشاطك البدني أسبوعيًا. حدد معدل استهلاكك للسعرات الحرارية بناءً على معدل الاستقلاب الأساسي وأهدافك للياقة البدنية.