ستساعد التمارين الهوائية جسمك على خسارة الوزن الزائد وستساعد تمارين السويدي على تقوية عضلاتك، رغم أنه يمكنك أداء التمارين السويدي لتقوية خصرك إلا أن العضلات ستختفي تحت طبقة الدهون دون التمارين الهوائية. مقدار التمارين المثالي 45 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة ثلاثة مرات أسبوعيًا على الأٌقل. ستقوي هذه التمارين عضلات الفخذ. اجلسي على بساط تمرين مع فرد كلتا ساقيك أمامك على استقامتهما، ثم اسحبي ركبتك اليمنى تجاه صدرك وثبتيها هناك بكلتا يديك. اثن قدمك اليسرى وارفعي رجلك اليسرى إلى أعلى ما يمكنك عن الأرض مع إبقائها مفرودةً لأطول فترة ممكنة.   كرري هذا التمرين برجلك اليسرى قدر استطاعتك ثم بدلي الأرجل وكرري نفس التمرين برجلك اليمنى. قومي بأداء هذا التمرين ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا. سيقوي هذا التمرين عضلات صدرك. ابدئي بالنزول على يديك وركبتيك على بساط التمرين وحافظي على استقامة ذراعيك وصدرك، ثم اثني ذراعيك بحيث تخفضين الجزء الأمامي من جسمك حتى يكاد يلامس الأرض. ثبتي جسمك هكذا للحظة ثم عودي للأعلى.  كرري هذا التمرين أكبر عدد ممكن من المرات. قومي بأداء هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. سيقوي هذا التمرين عضلات بطنك السفلية. ابدئي بالاستلقاء على بساط التمرين وارفعي ساقيك عن الأرض بحيث يكون وركاك في زاوية قائمة مع الأرضية وربلتاك في زاوية قائمة مع فخذيك. ضعي كلتا يديك على صدرك. أخفضي ساقيك إلى الأرض وألمسي الأرض بكعبيك مع إبقاء الساقين في موضعهما تمامًا، ثم ارفعي ساقيك مجددًا باستخدام عضلات بطنك.  حافظي على استقامة ظهرك على الأرض خلال هذا التمرين. كرري هذا التمرين أكبر عدد من المرات. قومي بأداء هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. سيقوي هذا التمرين عضلات بطنك العلوية. استلقي على ظهرك على بساط التمرين مع ثني ركبتيك وفرد قدميك على الأرض، واثني يديك خلف عنقك وحاولي أن تصل أصابعك إلى كتفيك. ارفعي الجزء العلوي من جسمك عن الأرض باستخدام عضلات بطنك فقط لأداء هذا التمرين ثم أخفضي نفسك للأرض مجددًا.  تظاهري بأن هناك كرة تنس تحت ذقنك وعلى صدرك كيلا تؤذي عنقك. يجب ألا يقترب ذقنك من صدرك أكثر من هذا. كرري هذا التمرين قدر استطاعتك. قومي بأداء هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. سيقوي هذا التمرين رجليك، جدي جدارًا بلا أثاث وقفي مع جعل ظهرك إلى مسندًا للجدار وابدئي بإنزال جسمك كما لو كنت تجلسين في كرسي. ضعي ظهرك على الجدار وأنت تنزلين جسمك. ضعي يديك على فخذيك قليلًا واثبتي على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.  حافظي على وجود مسافة بين قدميك بعرض فخذيك خلال هذا التمرين. مرني نفسك على الثبات في هذا الوضع لمدة 60 ثانية. حافظي على استقامة ظهرك إلى الجدار، كما يجب أن يكون فخذاك في زاوية قائمة مع الجدار وأن تكون ربلتاك موازيتين للجدار. قومي بأداء هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. سيقوي هذا التمرين أسفل ظهرك. استلقي على بطنك فوق بساط التمرين وافردي ساقيك خلفك وذراعيك أمامك. ارفعي ذراعيك وساقيك عن الأرضية في الوقت نفسه واثبتي على هذا الوضع لأطول وقت تستطيعينه.  كرري هذا التمرين قدر استطاعتك. قومي بأداء هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا. لدى العديد منا حياةٌ عمليةٌ لا تسمح بالكثير من الحركة اليومية لأننا عادةً ما نكون عالقين في مكتب أو محدقين في شاشة الحاسوب طيلة اليوم. ابذلي جهدًا للنهوض والمشي كثيرًا عندما تطيلين الجلوس. اختاري العمل في مكتب وقوف إذا أمكنك. أي نشاط صغير يمكنك إضافته إلى يومك ويجعلك تتحركين مفيد:   انزلي في محطة سابقة لوجهتك وقومي بمشي المسافة الإضافية. امشي في كل ممر ف متجر البقالة عن قصد حتى لو كنت تحتاجين بضع أشياء فحسب. قومي بركن سيارتك في آخر الجراج بدلًا من ركنها عند الأبواب القريبة. استخدام طوق الخصر طريقةٌ لأداء تمارينك الهوائية أثناء القيام بفعل شيء ممتع، بجانب أنه يمكن أن يحرق نفس الكم من السعرات الذي يحرقه الركض على آلة الطاحونة وهو قليل التأثير لذا لن تؤلمي ركبتيك.  احرصي على أن تبقى الحلقة فوق وركيك لتقومي بإشراك عضلاتك المركزية. الحلقات المخصصة للتمرين لها وزنٌ مضافٌ لتساعد في التمرن. ابحثي عن حلقة بقطر 100 سم على الأقل ووزن 0.5 – 1 كجم. أضيفي حلقات الخصر لنظام تمرينك بحيث تؤدين تمارينها لمدة 30 دقيقةً في كل مرة لثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل.
قومي بأداء مجموعة من التمارين الهوائية والسويدي. جربي تمارين الركل. قومي بأداء بعض تمارين الضغط. قومي بأداء تمرين رفع الساقين. قومي بتمارين البطن. اجلسي على كرسي غير مرئي. قومي بتمرين سوبرمان أو القارب. غيري عاداتك اليومية. أضيفي طوق الخصر إلى نظام تمرينك.