إن كنت تواجه صعوبة في نسيان تجربة مخزية، استخدم تقنيات مثل تحويل الانتباه والاسترخاء والتعرّض المستمر لمساعدتك على المضي قدمًا وتخطّي الذكرى. تحويل الانتباه هو عملية يتم فيها استخدام عبارة أو فعل معيّن للمساعدة على التعامل مع الذاكرة، كالتفكير في فكرة "هذه مجرّد تجربة واحدة في حياتي" عند التعرّض للشعور. لقد ظهرت فائدة تحويل الانتباه في تخفيف التوتر لأنه يسمح لك بأن تختار بحرية الأمور التي تنتبه لها عوضًا عن الاضطرار للتركيز على الأفكار والمشاعر السلبية. عند ظهور الذاكرة المخزية، قل لنفسك "يشعر كل الأشخاص بالخزي في مرحلة من مراحل حياتهم، وأنا أعرف أنني سأتجاوز هذه التجربة". إرخاء العضلات التقدّمي طريقة تقوم فيها بقبض وإرخاء عضلاتك في منطقة واحدة ثم الانتقال لغيرها. ابدأ بأصابع القدم عن طريق قبضها نحو الأسف لعدة ثوان ثم إطلاقها، ثم قم بعد ذلك بقبض قدمك والجزء السفلي من رجلك. استمر بفعل ذلك مع الانتقال نحو الأعلى حتى تصل إلى جبهتك.  يمكنك أن تجرّب وسائل أخرى أيضًا، كتدريبات التخيّل الموجّه. تخيّل أحد أماكنك المفضّلة وتخيّل التواجد فيه عندما تبدأ التجربة المخزية بإزعاجك. قد يعني ذلك تخيّل غرفة جلوسك وهي مضاءة بالشموع أو تخيّل ملعب كرة أو شاطئ مشمس.  يؤدي إبقاء النفس في حالة استرخاء إلى تقليل احتمالية لوم النفس على التجربة المخزية. يساعدك ذلك أيضًا على التعامل والتكيّف مع التجربة المخزية عند ظهورها في ذاكرتك. تُظهر هذه الذكرى عادة الكثير من القلق، وتساعد تقنيات الاسترخاء على تقليل هذا القلق وعلى إخماد الذكرى. التعرّض المتكرّر عبارة عن تقنية يتم فيها تعريض النفس إلى مواقف تبدأ بالتعرّف تدريجيًا على أنها ليست خطيرة. يمكنك فعل ذلك مع التجربة المخزية مثلًا إن كانت قد حدثت لك في مرحلة المدرسة أو في غرفة محددة في منزلك. اقضِ الوقت في هذه الأماكن واسمح للهلع أو الانزاج بأن يخفت. يتطلّب هذا النوع من التعرّض قضاء وقت كاف في بيئة تدعو إلى التوتّر حتّى يتكيّف العقل مع حقيقة عدم وجود خطر. إن دخلت إلى الغرفة التي تعرّضت فيها للخزي وبدأت بالشعور بالانزعاج ثم غادرت بسرعة، لن يكون للتعرّض أي تأثير على الأرجح. حاول أن تدخل إلى الغرفة أو تواجه الموقف والسماح لجسمك بالاسترخاء تدريجيًا. يمكن للتنفّس العميق المنتظم مساعدتك على الهدوء وتقبّل مكان وجودك.
ابحث عن تقنيات المساعدة الذاتية الخاصة بالمعالجة السلوكية الإدراكية. استخدم تحويل الانتباه لإعادة كتابة ردود فعلك العاطفية. جرّب تقنيات الاسترخاء لمساعدة نفسك على التخلي عن ذكرى الخزي. جرّب تقنية التعرّض المتكرّر.