توقف عن السير بخطى سريعة في الحاضر والاستغراق في الماضي. كبديل، استوعب كل ما  يدور حولك سواءً كان من صنع الطبيعة أو الإنسان. ابذل مجهودًا مضنيًا في الانتباه لكل جوانب حاضرك. على سبيل المثال، سر وانظر إلى كل ما حولك. إذا كنت في الخارج، انظر إلى الأشجار والأرض والمناظر الطبيعية. اشعر بالهواء وهو يصطدم ببشرتك، أما إذا كنت في مكان مغلق، انتبه إلى ألوان الحائط وإلى الأصوات التي تنبعث من الآخرين في محيطك أو بإحساس الأرض أسفل قدميك؛ سيساعدك ذلك على التركيز على الحاضر كما سيجعلك تتأمل في كل ما حولك. عادةً ما يسرع الناس في الحياة للانتقال من لحظة إلى أخرى. أبطئ نفسك واستمتع بكل ما تفعله حتى إذا كان مملًا، على سبيل المثال؛ انتبه إلى تصرفاتك أثناء تناول الوجبة الخفيفة، فاحمل حفنة من العنب وانظر إليها بانتباه ولاحظ شكلها وحجمها وتناول واحدة وانتبه إلى النكهات التي تنبعث في فمك واستمتع بالحلاوة على لسانك وبالتغذية التي تحصل عليها من تلك الفاكهة. لا مشكلة في عدم الشعور بالحماس تجاه كل ما يحدث لك يوميًا. إذا كنت تعمل على مشروع ممل في العمل أو إذا كنت ملزمًا بأداء مهمة غير محببة؛ لا مشكلة. بدلًا من محاولة استعجال نفسك لإنجاز الأمر، فكر فيما تفعله يوميًا واشعر بالتجربة. من الأشياء التي تدفعك إلى العلق في الماضي لا إراديًا هو الالتزام بروتين واحد. فقد تدخل نفسك في حلقة مفرغة من تكرار نفس الشيء بنفس الطريقة كل يوم أو في نفس الوقت من كل أسبوع. على الرغم من أن الانخراط في الروتين أمر مريح إلا أنه يجعلك تشعر أنك عالق وينسيك الحاضر تمامًا. كبديل، غير روتينك؛ اسلك طريقًا مختلفًا للحافلة أو قد سيارتك في طرق مختلفة للعمل.  يمكن أن يساعدك إحداث التغييرات الصغيرة على المضي قدمًا. غيّر ما تأكله كل يوم، أدخل كلمات تعلمتها حديثًا في أحاديثك اليومية. سيساعدك كل ما يجعلك تلاحظ ما تفعله بشكل يومي على العيش في الحاضر بدلًا من الاستغراق في الماضي أو المستقبل.  إذا لم تكن ترغب في تغيير روتينك أو لم يكن ذلك متاحًا، انتبه إلى أفعالك أثناء القيام بالروتين المعتاد؛ انتبه لمذاق الشوفان الذي تأكله في الصباح أو شكل الأشجار في طريقك إلى العمل. هناك لحظات تستوجب عليك انتظار شيء ما كل يوم تقريبًا؛ منها الانتظار في طابور متجر البقالة أو انتظار الإشارة الحمراء في سيارتك. تجنب الرغبة في النظر إلى هاتفك أثناء تلك اللحظات ولاحظ الأشياء من حولك. تأمل فيما حولك بدلًا من تضييع الوقت في التفكير في كم كنت تتمنى أن يكون الطابور أقصر من ذلك أو في رغبتك في تحوّل لون إشارة المرور من الأحمر إلى الأخضر.  هذه اللحظات رائعة لتأمل ما يحدث في حياتك الحاضرة. تجنب استخدام هاتفك لإمضاء الوقت. كبديل، انظر لمن حولك من بشر في الطابور أو في السيارات. ابتسم في وجه شخص مار أو افتح محادثة مع الشخص الذي يقف خلفك في طابور الانتظار. استمر في تجربة الأشياء حتى تجد الطريقة المثلى للعيش في الحاضر. من أجل الاستمرار في التفكير في الحاضر، خاصةً في بداية العملية، قد تحتاج إلى علامة تذكيرية. اربط خيطًا حول معصمك أو اطلي أحد أظافرك باللون الوردي الساطع أو ارتد الساعة مقلوبة ودع تلك الأشياء تكون بمثابة علامة تذكيرية. كلما رأيت هذا الغرض، خذ عدة ثوان للتركيز على الأصوات والروائح والمناظر المحيطة بك. قيم مشاعرك وما تفعله. سيساعدك ذلك على التركيز على وضعك الحالي وعدم التركيز على الماضي أو المستقبل. بدلًا من فعل الأشياء بدون تفكير، خصص وقتًا لأداء المهمة بأعلى جودة ممكنة واسمح لنفسك بالانغماس في كتابة واجبك الجامعي أو العمل على مشروعك في العمل أو القيام بمهام المنزل. انغمس في الأمر إلى درجة نسيان الأفكار المتعلقة بالماضي والمستقبل تمامًا.  يسهل فعل ذلك إذا لم تقم بالكثير من المهام في نفس الوقت. يمكن أن يدفعك القيام بعدة مهام في نفس الوقت إلى نسيان ما تقوم به والبدء في التفكير في أشياء أخرى مثل إنهاء المهمة أو الانتقال إلى مهمة أخرى. حاول أن تتمهل في فعل الأشياء. سيساعدك ذلك على تركيز انتباهك على أفعالك في الحاضر. . يعد التأمل أحد أفضل طرق التركيز على الحاضر. الهدف من التأمل هو إزاحة كل شيء جانبًا بما في ذلك مخاوفك المتعلقة بالماضي والمستقبل والتركيز على اللحظة الحالية التي تتأمل فيها.  ابدأ بأخذ عدة أنفاس عميقة والشهيق والزفير مع التركيز على الفعل في حد ذاته. أخرج كل شيء من رأسك وركز على صوت تنفسك؛ سيتلاشى كل شيء مع الوقت. يحتاج التأمل السليم إلى الوقت والممارسة. لا تستسلم إذا لم تحظ بتلك اللحظة "الروحانية" فورًا أو حتى بعد أول عدة شهور. استمر في الممارسة وستجني ثمار التأمل (العظيمة) مع الوقت.
انتبه لما يحيط بك. أبطئ. غيّر روتينك. انتبه إلى اللحظات الهادئة. اترك علامة تذكيرية لنفسك. ركّز على المهمة المطلوبة منك. تأمل