يمكن للتمارين الهوائية، مثل: استخدام جهاز صعود الدرج، أن تساعد على بناء العضلات المحيطة بفخذيكِ ومؤخرتك، ويساعد التمرّن على جهاز صعود الدرج كونه أحد أشكال التمارين الهوائية على زيادة حجم فخذيكِ.  أظهرت الدراسات أن أجهزة صعود الدرج تعمل على تشغيل حوالي 24% من عضلات مؤخرتك وفخذيكِ. استخدمي جهاز صعود الدرج مرة إلى مرتين أسبوعيًا، لمدة 30 دقيقة على الأقل للجلسة الواحدة. قفي في وضع مائل إلى الأمام عند استخدام جهاز الدرج ولا تستندي إلى القضبان الجانبية لإضفاء المزيد من التحدي على التمرين واستهداف فخذيكِ ومؤخرتكِ حيث يجبر هذا الوضع جسدكِ على استخدام عضلات مؤخرتكِ بشكل أقوى. اتخذي خطوات كبيرة كما لو كنتِ تصعدين درجتين من السلم مرة واحدة. يُنشط ذلك جزءًا كبيرًا من تلك العضلات. يوجد جهاز آخر يمثل أحد أشكال التمارين الهوائية يمكنه أن يساعد على تنسيق حجم مؤخرتكِ وفخذيكِ وزيادة حجم الفخذين وهو جهاز الاوربتراك حيث يمنحكِ فرصة للعمل على هذه العضلات بشكل فعلي.  يعمل جهاز الاوربتراك على تشغيل حوالي 36% من عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ، وهو معدل أكبر قليلًا مما يقوم به جهاز صعود الدرج. استخدمي جهاز الأوربتراك لمدة 30 دقيقة على الأقل، وجرِّبي استخدام جهاز صعود الدرج لمدة 15 دقيقة مع 15 دقيقة على جهاز الاوربتراك لتحصلي على منحنيات جسدية جميلة. ركِّزي على الضغط على قدمك بحيث تضغطين على الكعب أولًا للمساعدة في استهداف عضلات فخذيكِ ومؤخرتكِ. أرجعي أيضًا فخذيكِ إلى الخلف، حتى تبرز مؤخرتكِ قليلًا حيث يساعدكِ هذا الوضع على استهداف تلك العضلات بشكل خاص. الجري تمرين هوائي رائع، وبشكل عام هو طريقة رائعة لاستهداف مؤخرتكِ وفخذيكِ؛ يسمح لكِ هذا الجهاز بالمشي على مستوى مائل مما يجعله وسيلة رائعة لزيادة حجم فخذيكِ.  يعمل المشي أو الركض على جهاز المشي على تشغيل أعلى كمية من عضلات فخذيكِ ومؤخرتكِ حوالي 50%. امشي أو اركضي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل، ونذكركِ مرة أخرى أن أداء مجموعة مختلفة من التمارين الهوائية يمكن أن يساعد على تشغيل مؤخرتكِ وفخذيكِ بطرق مختلفة، مما يمنحكِ نتيجة أفضل للتمارين بشكل عام. زيدي من زاوية انحناء جهاز المشي لاستهداف عضلات الفخذين بشكلٍ أكثر فعالية حيث يزيد هذا الوضع الضغط على هذه العضلات ويمنحكِ مظهرًا أكثر تحديدًا. هناك خيار آخر وهو المشي بشكل جانبي على جهاز المشي. اضبطي جهاز المشي على زاوية انحناء وابدئي بسرعة بطيئة واجعلي ساقيكِ متعاكستين للمشي بشكل جانبي، وسوف يمنح هذا فخذيكِ الضغط الذي يحتاجانه لتحفيز نمو العضلات. فكِّري في ممارسة ركوب الدراجات إذا أردتِ حرق الكثير من السعرات الحرارية والحصول على تناغم فخذيكِ في الوقت نفسه فهو تمرين رائع للمساعدة في تقوية وتنسيق فخذيكِ ومؤخرتكِ.  تعمل تمارين ركوب الدراجات على تشغيل الكثير من العضلات المحيطة بفخذيكِ ومؤخرتكِ كما يساعد الصعود والهبوط والمقاومة المتفاوتة على جعل هذا التمرين رائعًا لزيادة حجم فخذيكِ. اجلسي مع إرجاع ظهرك إلى الخلف أكثر على مقعد الدراجة وركزي حقًا على الدهس بقوة على تلك البدالات للمساعدة على استهداف عضلات الفخذين فعليًا، وقد ترغبين في زيادة المقاومة. اجعلي مؤخرتكِ بارزة حقًا خلفكِ إذا كنتِ تقفين على دراجتكِ، هذا الوضع سوف يتطلب منكِ موازنة جسدكِ بالاعتماد على عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ. يجب أن تتضمن خطتكِ للتمارين يومًا على الأقل للراحة كل أسبوع، حتى تتقي إصابة عضلاتك وتمنحي جسدك وقتًا للتعافي. غيِّري من شكل تمارينك للحفاظ على حماسك باستمرار.
استخدمي جهاز صعود الدرج. استخدمي جهاز الأوربتراك. امشي أو اركضي على جهاز المشي. التحقي بفصول ركوب الدراجات. امنحي نفسكِ وقتًا للتعافي.