فكر مثلًا في استخدام وزن ما بين 2 إلى 3 كلجم. ابدأ بوزن أصغر إذا كنت مبتدأً، وفيما تتقدم، قم بالتدريج بزيادة الوزن الذي تستخدمه. إذا لم يكن لديك أوزان، يمكنك ملء زجاجات مياه فارغة بعملات معدنية أو ما شابه ذلك من الأدوات الثقيلة نسبيًا. ابدأ بوضع قدميك على الأرض بشكل مستوٍ وبينهما مسافة أكبر بقليل من عرض ما بين الكتفين. حول وزنك للقدم اليمنى واحمل الدمبل باليد اليسرى، وضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن. ارفع يدك اليسرى الممسكة بالدمبل فوق رأسك واتجه به لليمين. يجب أن تشعر جرّاء ذلك بشد عضلاتك الجانبية اليسرى. حافظ على بقاء وزنك مُحمّلًا على الناحية اليمنى طوال الوقت. أعد ذراعك من وضع التمدد إلى جانبك ودع مرفقك يوجه الحركة، وفي نفس الأثناء، قم برفع ركبتك اليسرى إلى جانبك. من المفترض أن يقترب مرفقك وركبتك من التقارب. يجب أن تكون حركة الطحن هذه جانبية. لا ترفع ركبتك أمامك. قم بهذا العدد على كلا الجانبين. قم بعمل مجموعة كاملة من العدات على أحد الجانبين ثم انتقل للجانب الآخر. كرر 3 مجموعات لكل جانب.
اختر دمبل. اضبط وضعية جسمك للبدء. مدد يدك. ضم ذراعك ورجلك ناحية بعضهما البعض. استمر حتى 12-15 عدة.