على الرغم من أن جزء كبير من القوة العضلية وشكل العضلات سيرجع إلى تمارين رفع الأثقال أو تمارين المقاومة الاعتيادية، ستحتاج إلى تضمين برنامجك الرياضي بعض التمارين الهوائية إن كنت ترغب بإظهار تحديد العضلات وزيادة قساوتها.  التمارين الهوائية رائعة للعديد من الأسباب،  حيث أنها تساعد على تحسين الحالة المزاجية وعادات النوم وتقلّل من خطر السمنة والسكّري وارتفاع ضغط الدم، كما يمكنها أيضًا المساعدة على تحسين الدورة الدموية.  إضافةً إلى الفوائد الصحّية، التمارين الهوائية المنتظمة ضرورية لمساعدة الجسم على حرق السعرات الحرارية والتخلّص من الدهون الزائدة التي قد تتراكم فوق العضلات أو أسفل منها. كلما قلّت كمية الدهون في جسمك أو قلّت نسبة الدهون فيه كلما كانت عضلاتك أكثر تحديدًا وقساوة. ضمّن برنامجك الرياضي 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع على الأقل. يمكن أن تتضمن هذه التمارين ما يلي:  الهرولة/الجري والتجديف والرقص واستخدام العجلة الثابتة والانضمام لصفوف التمارين الهوائية. للحصول على أفضل برنامج تدريب وعلى أفضل نتائج، ستحتاج إلى ممارسة أكثر من نوع واحد من التمارين لكل مجموعة عضلية.  تؤدّي ممارسة تمارين رياضية متنوّعة إلى المساعدة على ضمان تقوية وتحديد العضلات بطرق مختلفة  حيث أن كل تمرين قد يعمل على أجزاء مختلفة من المجموعة العضلية أو يفعّل العديد من العضلات الصغيرة  ويساعد ذلك في الحصول على عضلات محدّدة ورائعة.  لا تكتف مثلًا بتمارين القرفصاء وحدها لتحسين عضلات الرجلين،  وقم عوضًا عن ذلك بالجمع بين تمارين القرفصاء وتمرين الرجلين التبادلي وتمارين رفع الربلة وتمارين رفع الرجلين  حيث أن كل تمرين فريد من حيث العضلات التي يقوم بتنشيطها. يمكنك الاستفادة من تمارين العدّات الكثيرة والعدّات القليلة لتقوية العضلات بطرق مختلفة، لذا ضمّن كل منها في برنامجك الرياضي للحصول على أفضل النتائج.   إن كنت تستخدم أوزانًا خفيفة وعدّات كثيرة، يؤدّي ذلك إلى مساعدتك على بناء عضلات أكبر،  وتظهر هذه العضلات بشكل أكبر وتكون أكثر تحديدًا وقساوة.  يجب وضع هذا الأمر في الاعتبار إن كان هدفك هو تضخيم جسمك.  لا يؤدّي استخدام أوزان خفيفة وعدّات كثيرة إلى بناء القوة العضلية بالضرورة  حيث أنه يبني الكتلة العضلية بشكل أساسي.  يساعد استخدام أوزان ثقيلة وعدّات قليلة على امتلاك مزيد من القوة.  يؤدّي استخدام أوزان أثقل وعدّات أقل إلى تنشيط العضلات بطريقة مختلفة تؤدّي إلى امتلاك عضلات أقوى. أيام الراحة بنفس أهمية أيام التمرين  حيث أن الدراسات تُظهر أن عملية اكتساب القوة والحجم العضلي تحدث خلال أيام الراحة وليس خلال أيام التمرين.   يُنصح عادةً بتضمين يوم راحة أو يومين على الأقل كل أسبوع،  ولكن يجب أن تكون هذه الأيام "أيام راحة فعّالة".  يعني ذلك أنه يتوجّب عليك ممارسة بعض التمارين منخفضة الشدة أو تمارين الإطالة مثل المشي أو اليوجا عوضًا عن الاستلقاء طوال اليوم.  إضافةً إلى أيام الراحة الفعّالة، احرص على أخذ استراحة بين تمرينات المجموعات العضلية المختلفة. إن كنت تركّز مثلًا على عضلات الجزء السفلي من الجسم يوم الإثنين، قم بتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم يوم الثلاثاء.
ابدأ بالتمارين الهوائية. ضمّن مجموعة من تمارن القوة لكل مجموعة عضلية. اجمع بين استخدام أوزان خفيفة وعدّات كثيرة وبين استخدام أوزان أثقل وعدّات أقل. استفد من يوم راحة أو يومين دائمًا.