إذا كنت ترغب في تناول الطعام لزيادة وزنك لأنك نحيف للغاية أو لأنك تحاول بناء عضلاتك، فمن المهم للغاية التأكد من أن جسمك مستعد تمامًا لاكتساب الوزن بأصح طريقة ممكنة. لا يعني كونك "نحيل البنية" أن مؤشر كتلة جسدك هو الأمثل لاكتساب الوزن، وقد تضر نفسك من خلال محاولة اكتساب الوزن قبل الوصول للقوام المثالي ومؤشر كتلة الجسم المناسبة. يمكنك قياس مؤشر كتلة جسمك بنفسك من خلال الحسابات التالية، ولكن من الأفضل زيارة أخصائي التغذية أولًا:  اقسم وزنك بالكيلوجرام على طولك بالمتر المربع إذا كان مؤشر كتلة جسدك يتراوح بين 18.5 و 25 فوزن جسمك أقل من الوزن الطبيعي، ما يعني أنه يمكنك اكتساب الوزن بأمان ولكن مع الأخذ في الاعتبار التغذية الصحيحة والمتابعة الرشيدة. تُبنى العضلات عندما يكون هناك فائض في السعرات الحرارية بجانب التدرب بطرق معينة لتحفيز نمو العضلات في جسمك. يكمن الاختلاف بين بناء العضلات وتراكم الدهون في الجسم في حساب كمية السعرات الحرارية التي تحتاج تناولها لبناء العضلات بفعالية، فضلًا عن التأكد من تناول أصناف الطعام الصحيحة. ستحتاج إلى القيام بالآتي لحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات: اضرب وزن جسمك بالكيلوجرام في 45، الرقم الناتج هو كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في الأيام التي تتدرب فيها لبناء العضلات. إذا كنت ترغب في بناء العضلات وزيادة وزن جسمك، من المهم للغاية تناول كمية كافية من البروتين لتحفيز نمو العضلات. في المقابل، سوف تتسبب في إلحاق الضرر بعضلاتك جراء الإفراط في بذل المجهود بهم بدون تناول الكمية المناسبة من البروتين. لمعرفة كمية البروتين التي تحتاج لتناولها، اضرب وزن جسمك في 1.5 لإيجاد عدد الجرامات التي يجب تناولها من البروتين يوميًا. تناول الكثير من الدجاج وزبدة الفول السوداني. أكثر من تناول البروتين وابتعد عن الدهون. من السهل تناول هذه الأطعمة ومتاح تناولها بعدة طرق، وبذلك تتأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي. . أحد الطرق الشائعة للغاية لبناء الجسم واكتساب العضلات بعد ممارسة التمارين هي تناول مكملات البروتين لتحفيز نمو العضلات. من المكملات المشهورة مسحوق مصل اللبن ويمكنك تحضيره من خلال خلطه مع مشروبات مختلفة للحصول على العناصر الغذائية والفيتامينات والبروتين المضاف في كوب واحد يسهل شربه. مسحوق مصل اللبن مُغذي للغاية ولكنه سيئ المذاق، لذلك يمكنك إضافته إلى الزبادي أو الموز أو الفراولة أو أي فاكهة أخرى لذيذة لكي لا تُجبر نفسك على تناوله لمجرد الحصول على عنصر البروتين. يمكنك كذلك تناول المزيد من مشروب مصل اللبن إذا كان مذاقه لذيذًا، ما يمنحك المزيد من القيمة الغذائية بدوره. يجب أن تتناول كمية كربوهيدرات (بالجرام) تساوي تقريبًا أربعة أضعاف وزنك (بالكيلوجرام) في الأيام التي تتدرب فيها، ويجب أن تكون هذه الكربوهيدرات منخفضة السكر بشكل أساسي. يعني ذلك تناول الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان المطحون الدائري والفواكه الطازجة والبطاطا الحلوة. تجنب تناول دقيق القمح المكرر. يأكل الرياضيون الطامحون لبناء عضلاتهم عادة المزيد من الدهون الأحادية والمُشبعة، مما يزيد مستويات التستوستيرون في الجسم ويساعد بدوره في نمو العضلات. يجب في أيام تدريبك أن تتناول جرامات من الدهون الحميدة تساوي تقريبًا وزنك بالكيلوجرامات. شرب الحليب أحد أفضل الطرق لتحقيق هذه الغاية. يسهل تناول الحليب حتى إذا كنت لا تشعر بالجوع الشديد، كما أنه طريقة مثالية لتناول مزيدًا من الدهون في نظامك الغذائي. تناول ثلاثة أكواب من الحليب في اليوم الذي تتدرب فيه. . ستتحول كل تلك السعرات الحرارية التي تتناولها إلى دهون في جسمك إن لم تقم برفع الأثقال والتدرب بقوة بجانب تناول فائض من السعرات الحرارية. تأكد من إجراء نظام تدريب مناسب لاهتماماتك وأهدافك لبناء العضلات. عادة سيتوجب عليك إضافة وجبة غنية بالعناصر المفيدة إلى نظام الثلاث وجبات الأساسية في الأيام التي تتدرب فيها ويجب تناول هذه الوجبة قبل التدريب وبعده. تغاضى عن هذه الوجبات في الأيام التي لا تتدرب فيها للحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. إذا كنت بصدد زيادة كمية البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم، من المهم أيضًا تناول مكملات الألياف للحفاظ على عمل القناة الهضمية بانتظام. قد يكون مزعجًا إلى حد ما زيادة الوزن بفاعلية بدون تناول مكملات الألياف.
احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) أولًا. احسب السعرات الحرارية المطلوب تناولها لبناء العضلات. احسب احتياجك من البروتين. تناول بروتين مصل اللبن بين الوجبات تناول الكربوهيدرات منخفضة السكر وبطيئة الهضم. حفّز إنتاج هرمون التستوستيرون عن طريق تناول الدهون المفيدة. ابنِ عضلاتك بواسطة التدريب ورفع الأثقال تناول مكملات الألياف الغذائية.