اختر الأطعمة الطازجة المليئة بالمغذّيات، تلك التي تكون صحية وقليلة الدسم.  ستؤدّي إضافة الكثير من الفواكه والخضراوات إلى مساعدتك في تحقيق مسعاك. أحد طرق إضافة مزيد من الفواكه والخضراوات إلى نظامك الغذائي وتقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها مع الحفاظ على الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها هي "إخفاء" الخضراوات بأطباقك. لقد وجد الباحثون أن إضافة الخضراوات المطهية إلى الأطباق (كإضافة الملفوف إلى الجبن مثلًا) قد ساعد عددًا كبيرًا من الأشخاص على استهلاك عدد أقل من السعرات. تضفي الخضراوات مزيدًا من الحجم إلى أطباقك دون احتوائها على كثير من السعرات الحرارية الإضافية. تناول الكثير من الأطعمة الملوّنة. تأكد من أن وجباتك تحتوي على الكثير من الأطعمة الملوّنة، وأفضل طريقة لفعل ذلك هي إضافة الكثير من المحاصيل الطازجة، بما في ذلك الباذنجان، والبنجر، والكالي، والفلفل الأصفر. تساهم هذه الألوان بدفعك إلى تناول المزيد من الخضراوات وتجعل الوجبة تبدو شهية وجذّابة في نفس الوقت تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول بحيث لا تتناول وجبات خفيفة غير صحية تكسبك مزيدًا من الوزن. البازلاء مثلًا تشعرك بالشبع لاحتوائها على الكثير من الألياف، كما أنها مصدر رائع للبروتين. هضم البازلاء بطئ أيضًا، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة طويلة (الأمر الذي قد يمنعك من تناول مزيد من الطعام). تجنّب شرب العصائر الجاهزة والمخفوقات التي تزيد فيها السعرات الحرارية وكل عوضًا عن ذلك الفاكهة الكاملة كالتفاح مثلًا. تناول الفاكهة الكاملة يزيد من شعورك بالشبع لأن الفاكهة تحتوي على كمية أكبر من الألياف. أضف إلى ذلك أن مضغ الفاكهة يرسل إشارة إلى الدماغ بأنك قد تناولت وجبة كبيرة. لقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أطعمة تحتوي على نسبة كبيرة من الماء يمتلكون معدّل كتلة جسم أقل من غيرهم. يساعد الماء الموجود في هذه الأطعمة على تناول كمية أقل من الطعام بسبب شعورك بالشبع لفترة أطول.  تحتوي كل من الفراولة والبطيخ على 92% ماء بالنسبة لحجمها. تتضمن الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء الجريبفروت، والكانتلوب، والخوخ. تذكّر أيضًا أن الكثير من الفواكه ترتفع فيها نسبة السكر لذا حاول تقليل كمية الفواكه التي تتناولها يوميًا.   بالنسبة للخضراوات، يمتلك كل من الخيار والعدس أعلى نسبة ماء حيث تقدّر بنسبة 96%. يحتوي كل من القرع، والفجل، والكرفس على نسبة 95% من الماء. يمكنك خفض وزنك دون الشعور بالجوع عن طريق اختيار أطعمتك بعناية. هناك الكثير من الأطعمة التي ثبت مساعدتها على خسارة الوزن، وتتضمن هذه الأطعمة والمشروبات الفلفل الحار، والشاي الأخضر، والتوت، والحبوب الكاملة حيث يمكن لهذه الأطعمة مساعدتك على خسارة بعض الوزن عن طريق تجنّب الارتفاع الحاد في مستوى الأنسولين والمحافظة على معدّل الأيض. لقد أثبتت الدراسات السريرية أن الدهون أحادية التشبّع تساعدك على حرق الدهون، خصوصًا في منتصف الجسم. لذا، أضف أطعمةً مثل الأفوكادو، والزيتون، وزيت الزيتون، واللوز، والبندق، والكتّان إلى حميتك وراقب عملية خسارة الوزن بنفسك. الأطعمة الرائعة مصطلح يطلق على أطعمة تحتوي على نسبة مرتفعة من المغذّيات، ويعتقد البعض أن لها فوائد صحية نتيجة لذلك. هناك بعض الادعاءات المتعلّقة بالأطعمة الرائعة التي تدعمها الأدلة العلمية، وهناك ادعاءات أخرى تكسب بعض الأطعمة شهرة على الرغم من انها لا تقدّم الكثير من الفوائد المثبتة.  الكينوا مثلًا أحد الأطعمة الرائعة بحق لأنها بروتينات خالصة (أي أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الثمانية التي تحتاجها أنسجة الجسم). أضف إلى ذلك أن الكينوا تحتوي على كمية بروتينات أكثر من معظم حبوب الإفطار، كما أنها تحتوي على كمية كالسيوم وفسفور ومغنسيوم وبوتاسيوم وحديد أكثر من الحبوب الأخرى كالشعير والقمح.  تأكد من إجراء بحثك الخاص قبل اتّخاذ قرار إضافة أطعمة رائعة إلى نظامك الغذائي. الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة هي أطعمة تحتوي على سعرات حرارية (من السكريات أو الدهون) ولكنها لا تحتوي على قيمة غذائية تذكر.  تتضمن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على أكبر كمية من السعرات الحرارية الفارغة في المجتمع الأمريكي الكعك، والبسكويت، والمخبوزات، والدونات، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، وعصائر الفواكه، والجبن، والبيتزا، والمثلجات، واللحم المقدّد، والهوت دوج، والنقانق. يمكنك إيجاد بدائل لبعض هذه الأطعمة والمشروبات. يمكنك مثلًا شراء نقانق منخفضة الدهون أو جبن منخفض الدهون من متاجر البقالة. يمكنك أيضًا شرب مشروبات لا تحتوي على السكر. بالنسبة لبعض الأطعمة الأخرى، كالحلوى والمشروبات الغازية، تكون كل السعرات التي تحتويها فارغة. الحساء منخفض السعرات الحرارية نسبيًا. أضف إلى ذلك أن بدء وجباتك بالحساء سيؤدّي على الأرجح إلى تناول كمية أقل من الأطباق الرئيسية. التزم بتناول الحساء المكوّن من المرق بحيث تحتوي كل حصة على 150 سعرة حرارية تقريبًا. يمكنك تناول الحساء المحتوي على قطع أو الحساء العادي، ولكن تجنّب إضافة الكريما. يمكنك تناول قطعة دونات أو شريحة من البيتزا. يؤدّي تدليل نفسك بين الحين والآخر إلى تجنّب نوبات الجوع الشديدة. إن كنت تشعر برغبة شديدة لتناول شيءٍ ما، تناول كمية قليلة منه. تذكّر أن زيادة حرمانك لنفسك تعني زيادة انجذابك للأطعمة المحظورة. جرّب أكل وعاء من الخضراوات أو شرب كوب كامل من الماء قبل تدليل نفسك بأي طعام. يؤدّي فعل ذلك إلى إشعارك بالشبع وترك مساحة صغيرة من معدتك لتناول طعامك.
تناول المزيد من الأطعمة الطازجة. تناول الأطعمة الغنية بالألياف. لا تشرب العصائر وتناول الفاكهة. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء كالخضراوات والفواكه. ضمّن نظامك الغذائي أطعمة تحرق الدهون. أضف بعض الدهون الجيدة إلى حميتك الغذائية. تناول الأطعمة الرائعة. تجنّب الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية الفارغة. تناول مزيدًا من الحساء. قم بإشباع رغباتك بين الحين والآخر.