يجب عليكِ في البداية التدرب بالأوزان الخفيفة نسبيًا حتى ولو كُنتِ تتدربين بصفةٍ دورية، بالإضافة لذلك اجعلي المجموعات التدريبية لا تزيد عن مجموعتين لكل منها ٢٠ عدة تدريبية كحدٍ أقصى. اختاري وزن الأثقال في البداية بناء على قوة عضلاتك الحالية مع ضمان شعورك بالارتياح دون أي معاناة في استخدامه، ويُمكنك مع مرور الوقت زيادة أوزان الأثقال وزيادة العدات التدريبية بالتدريج. يُفضل دائمًا فك عضلاتك قبل التدرب وكذلك عقب التدرب لتخفيف آثار الشد والتقرح العضلي. خذ وقتك في ممارسة تدريبات الإطالة قبل وبعد كل جلسة تدريب. أثناء التدرب قد تشعر بالرغبة في تكرار العدات التدريبية دون إتمام الحركة كاملة مُعتمدًا في ذلك على عزم الحركة وهو ما ينتج عنه إصابة عضلات رقبتك الحساسة؛ لهذا عليك بتوخي الحذر وإتمام الحركة كاملة مع كل عدة تدريبية. على سبيل المثال: أثناء ممارسة تدريب رفع الكتفين، يجب عليك خفض الكتفين والذراعين والتوقف للحظات قبل إعادة الرفع. تذكر إذن أن تتم الحركة للنهاية. ليس بالضرورة أن تكون عضلات رقبتك بالقوة التي تظنيها حتى مع تدربك المستمر؛ لهذا احرصي على التدرب بحذر وببطء لتجنب تعريض نفسك للشد العضلي أو غير ذلك من الإصابات. تجنبي ممارسة التدريبات التي تُشعرك بعدم الارتياح أو تفوق حدود قُدرتك. يجب أن تأخذي بضعة أيام كاستراحة بين كل جلسة تدريبية والأخرى لعضلات رقبتك وخصوصًا في بداية رحلتك التدريبية. التزمي بذلك للسماح للعضلات بالبناء وذلك لأن عضلات الرقبة لا تتعرض للحركة بشكل مستمر مما يجعلها عُرضة للشد والتقرحات والإصابة مع التدريب حتى ولو لم يكن شديدًا للدرجة. من الطبيعي الشعور ببعض الألم عقب التدرب، ولكن إذا ما استمر الألم أو الخشونة لدرجة إشعارك بعدم الارتياح فيجب عليكِ استشارة الطبيب في الحال. سينصحك الطبيب ببعض تدريبات الإطالة الخاصة للرقبة أو باستخدام الكمادات الباردة أو الساخنة لتخفيف آلام الرقبة، وقد ينصحك أيضًا بالتوقف عن تدريبات الرقبة لحين التوقف عن الشعور بالألم.
ابدأي التدرب بالأوزان الأخف ولعدات تدريبية أقل. التزم بتدريبات الإطالة قبل وبعد تدريب عضلات رقبتك. تجنب الاعتماد على العزم أثناء العدات التدريبية المتتالية. تحركي ببطء وبحذر. استريحي يومين على الأقل بين كل جلسة تدريبية لعضلات الرقبة. استشيري الطبيب بخصوص آلام أو خشونة الرقبة المتكررة.