يمكن لجسمك تحمّل قدر معيّن من التمارين الرياضية قبل انهياره، ولهذا فإنه من المهم وضع نظام تدريبات رياضية يتعدّى قدرات الجسم الفعلية. اعلم أيضًا أن تغيير أسلوب حياتك بطرق بسيطة (المشي أو ركوب الدراجة الهوائية عوضًا عن القيادة، وصعود الدرج عوضًا عن استخدام المصعد، الخ.) قد يزيد من كم التمارين البدنية التي تحصل عليها على مدار اليوم، مما يقلل الحاجة للتمارين الرياضية القاسية للغاية. وضع أهداف بعيدة المنال للغاية قد يخلق بيئة سلبية ويؤدي إلى استسلامك. حاول أن تضع أهدافًا أصغر، كل أسبوع، والعمل على تحقيقها عوضًا عن وضع أهداف كبيرة صعبة المنال. من المهم التأكد من أن جسمك قادر على ممارسة التمارين الرياضية، فإن كنت تعاني من مشاكل الركبة لا تجرِ على الأسطح القاسية. إن كنت تعاني من خلل في القلب أو اعتلال آخر، احرص على زيارة طبيب قبل البدء ببرنامجك الرياضي للتأكد من أنه آمن لك. احرص على تحضير الجسم للتمارين الرياضية قبل فترة عن طريق إطالة العضلات التي تدرّبها لأن ذلك يساعدك على تجنّب الإصابات. تساعد إطالة العضلات بعد التمرين على تجنّب ألم العضلات. اعلم أن الإصابات عند التمرين تؤجل خطة خسارة الوزن. يؤدي تمزّق العضلات أو الأربطة إلى منعك من التدرّب لمدة أسابيع أو شهور والبقاء في المنزل مما يؤدي إلى اكتساب الوزن الذي خسرته مجددًا. على الرغم من أن التمارين الرياضية "منخفضة الشدة" قد لا تبدو فعالة لخسارة الوزن بسرعة، إلا أن هذا يعني ببساطة تجنّب الجهد غير الضروري على المفاصل والعضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية. المشي والهرولة بدائل فعالة مثبتة للجري. تضمن العديد من الآلات، مثل الدراجة الثابتة وآلة تسلق الدرج وآلة التجديف عدم تعرّض الجسم لجهد غير ضروري عند ممارسة التمارين الهوائية. إضافة إلى الجري والهرولة والسباحة والمشي، يمكن أن تكون التمارين البسيطة مثل تدوير الذراعين وتمارين رفع الجسم والقرفصاء ورفع الرجلين وخفض الجسم والركل ومشي القرفصاء والرجل التبادلي وتمارين أخرى تقنيات مفيدة للمساعدة على خسارة الوزن. احرص على متابعة النبض والتنفس ومعدّل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية للتأكد من أن جسمك يتعامل مع ضغط التمرين بشكل جيد. إن لاحظت أي تغيرات مفاجئة أو غير معتادة في وظائف الجسم، قم بزيارة طبيب أو محترف طبي على الفور. لن يؤثر التدرّب المتقطّع على وزن الجسم، لذا التزم ببرنامج التدريبات الرياضية بعد وضعه على أساس يومي. هناك سببان لذلك: الأول هو أنك تخسر الوزن عند التدرّب بشكل مستمر، والثاني هو أن التمارين الرياضية المتقطعة أو الفصلية ستصعب هدفك في تحقيق خسارة الوزن في نهاية المطاف لأنها لا تساهم في زيادة الوقت أو المجهود الذين يمكن بذلهما في التمرين. يتطلّب الحصول على النتائج بعض الوقت. التزم بالتدريبات الرياضية وتذكّر أن كل الأشياء التي تستحق العناء تستغرق بعض الوقت، فسيشكّل الأمر تحديًا إلا أنه يستحق ذلك. احصل على ميزان إن لم تكن تمتلك واحدًا. يتوجّب عليك متابعة وزنك لتضمن أن التمارين الرياضية تساعدك على خسارة الوزن. لن تحدث خسارة الوزن من خلال التمارين الرياضية على الفور، فالأمر يستغرق الكثير من الوقت لرؤية نتائج ملحوظة، وهناك حالات تكسب فيها الوزن قبل خسارته. التزم بخطة التمارين الرياضية وامنحها فرصة حتى تعمل.
ضع أهدافًا معقولة لخسارة الوزن. تأكد من أن جسمك مؤهل لتحمّل التمارين الرياضية. قم بإطالة العضلات قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية. مارس التمارين الرياضية "منخفضة الشدة". راقب شعور جسمك أثناء ممارسة التمارين الرياضية. التزم بالمثابرة. قيّم تقدّمك. لا تشعر بالإحباط.