الجزء الأهم فيما يتعلق بإنقاص الوزن ليس أن تتمرن حتى تنهار؛ بل هو حميتك الغذائية. إذا كنت تحرق أكثر مما تستهلك من طعامك بـ500 سعر حراري كل يوم، ستفقد من 0.5-1 كجم كل أسبوع (أيّ نقص أكبر من هذا يعتبر غير آمن). هناك العشرات من التغييرات البسيطة التي يمكنك عملها لتقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي؛ بدءً من استبدال تتبيلات السلطة عالية السعرات الحرارية بصلصة الخل، وطلب أن تُستبدَل كذلك كل الصوصات والسلطات الجانبية بأنواع أخرى سعراتها أقل، مرورًا بالأكل عند طاولة الطعام بدلًا من الأكل أمام التلفاز، واستبعاد الجبنة والإضافات الأخرى التي تحتوي على دهون من السلطات والوجبات عمومًا، واستعمال أطباق أصغر، وحتى إزالة الكريمة المخفوقة من قهوتك، وما إلى آخره من التغييرات. يحتاج الجسم للبروتين ليُصلح الخلايا التالفة، وهو يلعب دورًا أساسيًا في النمو؛ لكنه يمكن أن يلعب دورًا كذلك في فقدان الوزن. الحميات الغذائية الغنية بالبروتين تُشعر الناس بالشبع، وعندما تكون مصحوبة بتقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن. مع ذلك، من المهم أن تتذكر أن ليست كل مصادر البروتين جيدة بالنسبة لك: فاللحم الأحمر ومنتجات الألبان كاملة الدسم، مع أنها أطعمة غنية بالبروتين؛ إلا أنها يمكن أن ترفع من خطورة الإصابة بأمراض القلب. من المصادر الجيدة للبروتين:  بروتين الصويا. البقوليات والفاصوليا. المكسرات. السمك. دجاج منزوع الجلد. لحم بقري خالي من الدهون. منتجات ألبان منزوعة أو قليلة الدسم. في حين تؤدي الدهون المشبعة إلى تخزين الجسم للدهون الحشوية، متسببة بزيادة حجم الخصر ورفع الوزن بشكل كبير، أظهرت دراسات أن نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون غير المشبعة يساعد على تعزيز إنتاج الكتلة العضلية في الجسم عوضًا عن الدهون؛ كما يمكن للدهون غير المشبعة كذلك أن تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم وتقليل احتمالية الإصابة بالسكتة ومرض القلب. من مصادر الدهون غير المشبعة:  زيت الزيتون. زيت فول الصويا. زيت الذرة. زيت عباد الشمس. سمك السلمون. سمك الماكريل. الرنجة. السلمون المرقط. عين الجمل. بذور عباد الشمس. جبن التوفو. فول الصويا. الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (وهو مقياس لتأثير الكربوهيدرات المتناولة على ارتفاع سكر الدم) تُهضَم وتُمتَص أبطأ من الأغذية مرتفعة المؤشر الجلايسيمي، وأظهرت الدراسات أن عند زيادة النشاط الجسدي مع تناولها فهي تكون مفيدة لإنقاص الوزن. الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تشمل ما يلي:  الفاصوليا والعدس.  التفاح.  المشمش.  الموز.  الجزر.  الذرة.  المانجو.  البرتقال.  أنواع معينة من المعكرونة. عادةً ما يتناول الناس الأطعمة المصنعة باعتبارها أطعمة مريحة وسهلة، لكن تزيد بعض الأطعمة المصنعة كالحبوب المكررة والسكر المكرر من الالتهابات في الجسم؛ كما تم الربط بينها وبين زيادة دهون البطن. تقترح بعض الدراسات أن شُرب الشاي الأخضر (والشاي الأخضر منزوع الكافيين) أو تناول مستخلص الشاي الأخضر، يزيد معدل الأكسدة في الجسم ويقلل الدهون بشكل عام. استعملت الدراسات كبسولات مستخلص الشاي الأخضر، لكن يمكن لمتبعي الحميات الغذائية أن يحصلوا على بعض هذه الفوائد عن طريق شرب الشاي الأخضر العادي. يحتاج البالغون عادةً إلى حوالي ألف مجم من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على عمل العضلات والأعصاب، وهو ضروري لصحة العظام والأسنان. يمكن للكالسيوم أيضًا أن يقي الجسم من تخزين دهون حشوية في البطن. مع أن الدراسات لم تُظهر تغيرًا هائلًا في الوزن تبعًا لزيادة الكالسيوم، لكن الباحثون يقترحون أنه يمكن أن يكون له تأثير بسيط على بعض الأشخاص. يتطلب الكالسيوم أن يكون مصحوبًا بفيتامين (د) لكي يتمكن الجسم من امتصاصه، لذا تأكد أن تحصل على كفايتك من فيتامين د أيضًا. من مصادر الكالسيوم:  مكملات غذائية. حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم ومنتجات الألبان. القنبيط سائب الأوراق. السلمون. جبن التوفو (مضاف إليه كبريتات الكالسيوم).
قلل السعرات الحرارية. أكثر من البروتين. تناول الدهون غير المشبعة. كُل أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. تجنب الأطعمة المصنعة. اشرب الشاي الأخضر. تناول ما يكفي من الكالسيوم.