عندما تبدأ بالشعور بالغضب فإن جسدك يستجيب بعلامات جسدية. إن معرفة شعور جسدك عند الغضب والتوتر سيساعدك في اكتشاف ما إن كنت على وشك الانفجار؛ إليك بعض العلامات الجسدية:   فكك وعضلاتك مشدودة. يؤلمك رأسك أو معدتك. تتعرق حتى في راحة يديك. يحمر وجهك. يرتعش جسدك. تصاب بالدوار. قد تبدأ مشاعرك بالتذبذب وذلك قد يشعرك بالغضب؛ إليك بعض العلامات الانفعالية التي قد تشعر بها:   التوتر الحزن الاكتئاب الذنب الكراهية القلق الدفاعية سيطر على غضبك قبل أن تبدأ بالتواصل مع الآخرين، وإلا فقد تقول شيئًا تندم عليه. تنفس بعمق لتصفية ذهنك ولبدء استجابة الجسد المهدئة. اتبع هذه الخطوات:   استنشق لأربع عدات واحبس أنفاسك لأربع عدات ثم ازفر لأربع عدات. احرص على التنفس بالحجاب الحاجز بدلًا من الصدر. عندما تتنفس بالحجاب الحاجز فإن البطن تتمدد (يمكنك الشعور بذلك عبر وضع يدك على بطنك). افعل ذلك عدد مراتٍ كافٍ حتى تبدأ بالشعور بالهدوء. إن شعرت بتصاعد الغضب وظهور العلامات الجسدية والانفعالية فأخبر نفسك أنه ليس عليك رد الفعل الآن. عُد إلى عشرة لتهدئة نفسك ومنحها فرصة للتفكير؛ امتنع رد الفعل اللحظي وامنح نفسك وقتًا لتحليل مشاعرك. إن شعرت بغليان دمك فاترك المكان واذهب للتمشي. عدم وجود الشخص أو الشيء المتسبب بشعورك بالغضب أمامك يساعدك في تهدئة نفسك. إن وجدت نفسك تشعر بالغضب فاهدأ وتحدث إلى نفسك عن المشكلة بعقلانية. استخدم المنطق قبل أن يخرج جسدك عن سيطرتك. يمكنك تهدئة نفسك بالحديث إليها قبل أن يسيطر الغضب عليك. حتى إن لم تشعر بقدرتك على التحكم بهذه العملية فإن بإمكانك الاستمرار في الحديث الإيجابي داخل رأسك لمساعدتك في التدرب على التعامل مع غضبك بطريقة مختلفة.  يمكنك مثلًا أن تخبر نفسك: "إن رئيسي يصرخ بي يوميًا، ويصعب عليَّ التعامل مع هذا الوضع وأصاب بالغضب. إنه من المسموح لي أن أشعر بالغضب، ولكن لا يمكنني أن أدع هذا الغضب يسيطر على حياتي أو يفسد يومي. يمكنني التعامل مع رئيسي بشكل تأكيدي حتى مع سلوكه العنيف. أنا أبحث عن وظيفة أخرى، ولكن في الوقت الراهن كلما صرخ بي سأخبره أنه يصعب عليَّ فهمه عندما يكون غاضبًا. إن كانت ثمة مشكلة فلنجلس ونتحدث عنها كي أساعده في إيجاد حل. إن كان ثمة شيء يريد مني فعله فسأقوم به إن أخبرني بذلك دون الصراخ. بهذه الطريقة يمكنني الاحتفاظ بهدوء أعصابي مع تعليمه كيفية التعامل برفق."
تعرف على علامات الغضب الجسدية. تعرف على العلامات الانفعالية للغضب. تنفس بعمق. عُدَّ إلى عشرة. غير الموقف. خاطب نفسك أثناء المشكلة.