يجب عليك استخدام الكمادات الباردة في أول الأمر على العقد الناتجة عن إصابة. قم بلف كمادة ثلج في منشفة أو قطعة من القماش وضعها لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثلاث مرات يوميًا على الأقل وكرر الأمر على مدار أول يومين إلى ثلاثة أيام.  قم بمزج ثلاثة أكواب من الماء مع كوب واحد الكحول المحمر، ثم صب الخليط في كمادة يمكن غلقها بإحكام. تأكد من الضغط عليها لتفريغ الهواء تمامًا قبل تجميدها. يمكنك استخدام كيس من الخضروات المجمدة التي لها نفس الشكل مثل البازلاء أو الذرة. لا يجب عليك تناول هذه الخضروات مرة أخرى، فمن غير المستحب أن تذيب الأطعمة المثلجة وتعيد تجميدها مرة أخرى. تعمل الكمادات الدافئة بشكل أفضل من الكمادات الباردة في حالات الآلام المزمنة أو المتكررة. يمكنك استخدام وسادة التدفئة أو حمام ساخن.  ضع الكمادات الدافئة لمدة 15-20 دقيقة لثلاث مرات يوميًا. إذا كنت تفضل الحرارة الرطبة، يمكنك تسخين المنشفة الرطبة في ميكروويف لمدة 30 ثانية. كن حذرًا ولا تقم بتسخين المنشفة بدرجة كبيرة حتى لا تحرق نفسك، فبخار الماء يمكنه أن يسبب حروق بالغة الخطورة. الأوضاع غير الصحيحة خاصة أثناء الجلوس لفترات طويلة، يمكن أن تسبب آلام الظهر والعقد العضلية. حاول أن تكون حذرًا من الأوضاع المترهلة، حيث تضع الكثير من الضغط على العضلات.  إن تعمل على مكتب لفترات طويلة، خذ استراحة كل ساعة للوقوف والتحرك في المكان. حاول تجنب انكفاء رأسك للأمام، أثناء الوقوف أو الجلوس، حيث يضع هذا الضغط على كتفيك وظهرك ويسهم في تكوين عقد عضلية.  إن كنت من ممارسي رياضة حمل الأثقال، راقب طريقتك حيث إن إنزال الأثقال بحركة خاطفة، يجعل العضلات تنقبض بشكل قاسي، مما قد يسبب تمزقها. تأتي اليوجا في المقدمة عند الحديث عن تمارين تقوية الظهر، حيث إنها تقلل ألم ظهر وتقوي عضلاته وتكسبه المزيد من المرونة، وإليك بعض أوضاع اليوجا التي يمكنك تجربتها:  تساعد وضعية الكلب منكفئ الرأس أسفل ظهرك، حيث تستهدف العضلات الباسطة للظهر والتي تساعدك على الوقوف ورفع الأشياء. ابدأ بالوقوف على أطرافك الأربعة، وتأكد أن الركبتين والفخذين على نفس الخط ويديك أمام كتفيك قليلًا، اضغط على ركبتيك تجاه السقف بحيث تتمدد ساقيك وادفع بكعبيك تجاه الأرض. احرص على شد ساقيك بدون غلق مفصل الركبة تمامًا وستلاحظ أن جسمك يشكل شكلًا يشبه القوس.  تساعد وضعية الجنين في إطالة عضلات ظهرك. ابدأ بالجلوس على أطرافك الأربعة وأرجع مؤخرتك للخلف حتى تلمس كعبيك ومدد ذراعيك للأمام وأخفض رأسك حتى تلمس الأرض.  جرب وضعية الحمامة الذي يعمل على شد العضلات المسئولة عن دوران الفخذ وانثنائه. ننسى أحيانًا أن جسدنا متصل ببعضه وأن اتخاذ مفصل الفخذ وضع غير صحيح سوف يؤثر على صحة الظهر. للقيام بهذا الوضع استلق على الأرض واثن ركبتك اليمنى أمامك وضع قدمك اليمنى عند فخذك الأيسر، افرد ذراعيك أمامك وألمس الأرض بأنامل أصابعك، ارفع صدرك نحو الأعلى واسحب بطنك للخلف بقوة واجعل ساقك اليسرى مشدودة للخلف في وضع مستقيم. حافظ على جسمك مسترخيًا وأنت في هذا الوضع وكرر الأمر مع الجانب الآخر.  يعمل وضع المثلث على تقوية عضلات الظهر والساقين وشد عضلات الفخذ والجذع. قف على سجادة اليوجا وباعد بين قدميك مسافة متر، قم بلف قدمك اليمنى بحيث تكون موازية لحافة السجادة، ألمس قدمك اليمنى بأصابع يدك اليمنى وارفع يدك اليسرى لأعلى. ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة بانتظام تحافظ على العقد العضلية في حالة سكون، ومن هذه التمارين السباحة واستخدام عجلة الأوربتراك والقفز الجانبي، تتضمن هذه التمارين تحريك الجزء العلوي من الجسم مع الجزء السفلي. مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل يوم. ابدأ بأدوية الأسيتامينوفين، حيث إن لها أقل آثار جانبية مقارنة بمسكنات الألم الأخرى. يمكنك اللجوء للأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية، إن لم يفدك الأسيتامينوفين، مثل الأيبوبروفين (أدفيل) أو النابروكسين (ايليف) أو الأسبرين.  لا تتجاوز الجرعة المحددة على العبوة، حيث إن الأسيتامينوفين والمضادات للالتهاب غير الستيرويدية لها الكثير من الآثار الجانبية. استشر طبيبك إن استمر الألم لأكثر من أسبوع مع استخدام مسكنات الألم، فلا يجب استخدام مسكنات الألم لفترات طويلة، وقد تكون بحاجة لأدوية أقوى. تحدث مع طبيبك إن استمر ألم ظهرك لعدة أسابيع أو أصبح ألم ظهرك جزءً أساسيًا من حياتك اليومية، فقد تكون حالتك تستدعي علاجات أو أدوية أقوى.  قد ينصحك الطبيب في البداية بالخضوع لجلسات العلاج الطبيعي. سوف ينصحك أخصائيو العلاج الطبيعي بتمارين معينة وتقنيات لتقليل الألم وتحسين صحة ظهرك، كما أن بعضهم مدرب على القيام بالوخز بالإبر والذي يقلل الألم من خلال تحفيز نقاط الشد العضلي بظهرك.  قد يصف لك الطبيب باسط العضلات، إن استمر الألم أو لم يتحسن، ولكن استخدمها وفقًا لتعليمات الطبيب لأنها قد تسبب لك الإدمان.  حقن الظهر هي الملاذ الأخير ويلجأ إليها الأطباء إن انتشر الأمل لمناطق مختلفة، قد يقوم الطبيب بحقن الكورتيزون في المنطقة فوق الجافية (حول الحبل الشوكي) ويستمر تأثيرها في تسكين الألم لشهور قليلة. سوف يقترح طبيبك عليك الجراحة، إن لم يكن سبب ألم ظهرك العقد العضلية وكان السبب وراء ذلك أكثر خطورة. أحيانًا يكون ألم الظهر علامة لشيء أخر أكثر خطورة. اتصل ب 123 (مصر) أو اذهب إلى أقرب قسم طوارئ إن لاحظت أيًا من الأعراض التالية:  ألم بالظهر مصاحب بأعراض عدم راحة بالصدر وصعوبة بالتنفس أو التعرق الزائد، فقد تكون هذه علامات على الإصابة بأزمة قلبية.  ألم بالظهر يظهر بعد إصابة مثل حوادث السيارات أو السقوط أو الإصابات الرياضية. ألم الظهر المصاحب بألم أثناء التبول وألم بالمثانة. ألم الظهر المصاحب للحمى والتعرق أثناء الليل.
استخدم الكمادات الباردة على المنطقة المصابة. استخدام الكمادات الدافئة لإرخاء العضلات. راقب وضعيتك. مارس اليوجا. مارس التمارين الهوائية. جرب الأدوية المسكنة للألم التي تصرف بدون روشتة طبيب. تحدث مع طبيبك بخصوص ألم الظهر المزمن. استدع الطوارئ عند الحاجة لها.