اتباع نظام غذائي مناسب أمرًا هامًا عندما تحاول فقدان الوزن والحصول على جسد رشيق. يمكن أن يساعدك قياس حجم الطعام على التأكد من أنك تتناول الكميات الصحيحة من الطعام، وليست أكثر مما ينبغي.   يمكنك شراء مقياس للطعام أو مجموعة من أكواب القياس لمساعدتك في الحفاظ على الكميات التي تحددها لنفسك لكل وجبة رئيسية أو خفيفة. لا تحتاج لقياس حجم كل وجبة أو قياس حجم الطعام الذي تتناوله على مدى طويل، إلا أنه سيكون مفيدًا لك أن تكون أكثر صرامة في تناول كميات محددة تم قياسها مسبقًا خلال الأسابيع القليلة الأولى. تناول الأطعمة ذات النسبة العالية من البروتين سوف يمدك بالطاقة ويساعد على تكوين عضلات أكثر تناسقًا ورشاقة. حاول جاهدًا إضافة مصادر للبروتين خالية من الدهون ضمن كل وجبة، لمساعدتك على الوصول إلى هدفك الغذائي اليومي.   يصبح استهلاك نسب كافية من البروتين يوميًا أمرًا هامًا، عندما تنظم غذائك وتحاول بناء كتل عضلية صغيرة، بشكل عام، سوف تحصل على احتياجاتك اليومية عندما تضيف طعامًا غني بالبروتين في كل وجبة. يمكنك تناول 84 إلى 112 جرام من البروتين، أي ما يعادل حجم دفتر الشيكات في كل وجبة رئيسية أو خفيفة.  جرِّب تناول طعام صحي ومصادر للبروتين أقل احتواءً على دهون، مثل الدواجن والبيض ولحم الخنزير والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والبقوليات، وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم والتي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون غير الصحية ونسبة عالية من البروتين. يحتاج جسدك إلى جانب البروتين كميات كافية من الكربوهيدرات ليس فقط للمساعدة في تعزيز قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية الأساسية، بل للمساعدة أيضًا في القيام بالكمية المتزايدة من التمارين الهوائية التي قد تقوم بها.   تعتمد التمارين الهوائية على تناول كمية كافية من الكربوهيدرات، فإذا لم تكن تتناول طعامك بالشكل الصحيح أو لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية، سوف يتأثر أداؤك كثيرًا بالسلب بسبب تناولك لكميات غير  كافية من الطعام والكربوهيدرات. اختر مصادر الكربوهيدرات الغنية بالعناصر المغذية خلال اليوم. سوف يساعدك ذلك على التأكد من أنك تتناول مصادر كربوهيدراتية مغذية. الكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات فقط، بل غنية بالألياف أيضًا. بشكل عام، هذه الأطعمة مغذية أكثر من الكربوهيدرات المكررة أو المعالجة بشكل كبير والتي بها عناصر مغذية أقل.  اختر طعامًا مثل: الطعام المصنع 100% من الحبوب الكاملة مثل الكنوا أو حبوب الشوفان الكاملة أو الأرز البني أو الخبز المصنع 100% من القمح الكامل، بالإضافة إلى الفواكه والبقوليات والخضراوات النشوية مثل البطاطس والجزر والبازلاء. رغم أن تناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة سوف يساعدك على أداء التمارين والوصول إلى هدفك في الحصول على جسد أكثر رشاقة ومنحوتًا أكثر، تساعدك الفواكه والخضراوات على ضبط وجباتك لجعلها أكثر توازنًا.   تحتوي الفواكه والخضراوات على كميات عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ورغم أنها ليست ضرورية لتزويدك بالطاقة اللازمة لأداء الكثير من التمرينات، إلا أنها توفر لجسدك العناصر المغذية الضرورية للحياة. أضِف حصة إلى حصتين من الفواكه والخضراوات في كل وجبة رئيسية أو خفيفة. الحصة الواحدة من الفاكهة هي مقدار نصف كوب أو ثمرة واحدة صغيرة من الفاكهة، والحصة الواحدة من الخضراوات هي مقدار كوب أو كوبين من الأوراق الخضراء. قد تحتاج إلى وجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين، ويعتمد ذلك على طول وكثافة التمرين أو مدته. سوف تساعد هذه الوجبات الخفيفة على تحضير جسدك للتمرين أو تعافيه بالشكل المناسب.   يحتاج جسدك الكربوهيدرات كوجبة خفيفة قبل التمرين. لا يجب أن تؤدي التمرين دون وقود كافٍ، تمامًا كما لا يمكنك قيادة السيارة دون تزويدها بالوقود، والكربوهيدرات هي أفضل وأكثر وقود فعال للجسد عند ممارسة التمارين. أفضل الوجبات الخفيفة قبل التمرين تشمل: قطعة فاكهة أو طبق صغير من الشوفان المجروش والفواكه المجففة أو عصير فاكهة مع زبادي بالفاكهة أو طبق صغير من الحبوب عالية الألياف ومنخفضة السكر. تحتاج إلى تعويض الوقود الذي استهلكه جسدك خلال جلسة التمارين، وأفضل مزيج لك هو البروتين والكربوهيدرات معًا. سوف يساعد ذلك جسدك على التعافي وترميم العضلات ومخازن الطاقة بشكل فعال.  أفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين تشمل: الحليب بالشوكولاتة أو قطعة من البروتين أو تفاحة أو موزة مع زبدة الفول السوداني أو كعكة واحدة صغيرة مصنوعة من حبوب القمح الكامل مع زبدة اللوز أو كوب واحد من الزبادي اليوناني مع الفاكهة. يُعتبر شرب المياه على مدار اليوم أمرًا هامًا، وعندما تزيد من كمية التمارين التي تؤديها، يصبح المزيد من المياه على مدار اليوم أمرًا أكثر أهمية.   يجب عليك أن تستهلك 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل. أثبتت بعض الدراسات أنك قد تحتاج كمية تصل إلى 10 أكواب يوميًا.  في الواقع سوف يساعدك شرب الكثير من المياه على احتفاظ جسدك بالمياه وامتلائه، فكلما شربت كميات أكبر من المياه كلما حصل جسدك على ما يحتاجه للتماسك. اشرب السوائل النقية الخالية من السكر، مثل: المياه والمياه المنكهة والقهوة منزوعة الكافيين والأنواع المختلفة من الشاي. الكثير من الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات والصوديوم والسعرات الحرارية في كل المنتج. تناول مثل هذه الأطعمة بانتظام قد يؤدي إلى زيادة الوزن والكتلة الدهنية بالجسم.  تجنب أطعمة مثل: المشروبات المحلاة والبسكويت والكعك والحلويات والأطعمة المقلية والوجبات المجمدة واللحوم المصنعة والمقرمشات ورقائق البطاطس (الشيبسي). ركِّز على تناول الطعام الذي يحتوي على قليل من العناصر المصنعة والغني بالعناصر الغذائية، فهذه الأطعمة بشكل عام تحتوي سعرات حرارية أقل وكميات أكبر بكثير من العناصر المغذية كالفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف.
قِس حجم حصص الطعام. تناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين. أضِف الكربوهيدرات المعقدة إلى طعامك. تناول 5 إلى 9 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا. أضِف وجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين عند الحاجة. اشرب الكثير من المياه. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.