تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال بسرعة وشدة يؤدّي إلى نمو العضلات بشكل أسرع من رفعها ببطء. رفع الأثقال بشدة هو الحل للحصول على عضلات صدر أكبر. يمكنك استخدام الوقت عوضًا عن العدّات خلال تمارين رفع الأثقال. اضبط ساعة توقيت لمدة دقيقة أو دقيقتين لرفع الوزن لأكثر عدد مرات ممكن خلال الوقت المحدّد. يتطلب هذا النوع من التدريب تقنية مثالية. "سريع عند الضغط والتجميع، بطيء عند فك الضغط" هي الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات. في تمرين الضغط بالبار (البنش بريس) يكون الضغط لأعلى هو التجميع، بينما جذب البار إلى صدرك هو التفريق. في تمرين الفراشة فإن ضم الذراعين على بعضهما هو التجميع، بينما فرد ذراعيك إلى الجانبين هو التفريق. ينبغي عليك أيضًا بذل أقصى طاقة ممكنة بالإضافة لرفع الأثقال بسرعة. ستحتاج إلى تحدّي العضلات لتتمكن من النمو. يعني ذلك أنه ينبغي عليك رفع أثقل وزن ممكن 10 عدّات تقريبًا. لا يهم ثقل الوزن الذي ترفعه مقارنةً بالآخرين حيث أن العضلات ستنمو طالما أنك تضغط على نفسك لبذل أقصى مجهود.  اعرف الوزن الذي ينبغي رفعه عن طريق اختبار أوزان مختلفة لإيجاد الوزن الذي يمكنك رفعه 10 مرات تقريبًا قبل الاضطرار إلى التوقف. إن كنت لا تقدر على رفع الوزن سوى لستّ مرات تقريبًا فالوزن ثقيل جدًا، وإن كنت تقدر على رفعه 15 مرة فهو خفيف جدًا. العمل مع مدرّب محترف فكرة جيدة إن كنت مبتدئًا. احرص على عدم دفع نفسك فوق قدرة جسمك حتى لا تتعرّض للإصابة. ستمر بمرحلة ثبات إن لم تفعل ذلك ولن تلاحظ أي نمو في عضلات الصدر. قرّر ما إن كان الوزن لا زال مناسبًا كل أسبوعين تقريبًا. أضف وزنًا إضافيًا لتستمر بإرهاق عضلاتك خلال فترة التدرّب.
مارس تمارين رفع الأثقال بشدة مرتفعة جدًا. ابذل أقصى طاقة ممكنة. استمر برفع الوزن مع مرور الوقت.