احتفظ بمذكرة تكتب فيها كل ما تأكله يوميـًا فهي ستساعدك على معرفة ما تأكله يوميـًا، كما أنها ستساعدك على التحكم في عادات الأكل خاصتك لأنك حينها ستنتبه أكثر لعادات أكلك لأنك ستدوّنها دائمـًا في مذكراتك.  اكتب "كل" ما تأكله أو تشربه في هذه المذكرات، وارفق قائمة بالسعرات الحرارية لكل الأطعمة إن أردت، يمكنك عمل هذه المذكرات باستخدام كراس، أو حتى على هاتفك الجوال، أو حاسوبك؛ الأهم هو الاستمرارية في الأمر. اكتب الوقت والكمية أيضـًا، فاكتب مثلًا: 10 صباحـًا، حفنتين من السوداني. لاحظ أيضـًا ماذا كنت تفعل حينها، وبم كنت تشعر، فاكتب مثلًا: 10 صباحـًا، حفنتين من السوداني، أكلتهم عندما كنت أتصفح الإنترنت على مكتبي، وقد كنت أشعر بالتوتر حيال المشروع الجديد في العمل. بعد مرور أول أسبوع وكتابة جميع المأكولات التي تناولتها في المذكرات ارجع إليها، ولاحظ إن كان هناك نمط معين، مثل هل تكون حزينـًا أو مضغوطـًا دائمـًا وأنت تأكل؟ أو ما الأنشطة التي كنت تفعلها (أو لا تفعلها) عندما كنت تأكل؟ لاحظ أية تغييرات في النمط أيضـًا، فمثلًا إن لاحظت أنك تأكل الكثير من الوجبات الخفيفة في العمل، بينما لا تفعل ذلك بنفس القدر عندما تعود إلى المنزل في المساء فقد تكمن المشكلة في أنك لا تجد عملك تحفيزيـًا بشكل كاف، أو قد تكون تواجه ضغطـًا عصبيـًا في العمل أكثر من المنزل فتحاول التغلب على هذا الشعور بتناول الطعام. ما هي أنواع الأطعمة التي تتناولها عندما تشعر بالملل؟ فالكثير من الناس يميلون إلى الأطعمة الدهنية، أو الحلويات، أو النشويات عندما شعرون بالحزن، أو الملل، أو الضغط العصبي.  إذا كنت ممن يميلون لأكل كل ما يقع عليه بصرك، حينها يمكنك مساعدة نفسك بشراء الوجبات الصحية فقط عندما تذهب للتسوق لشراء الأطعمة، أما إذا كنت تذهب إلى ماكينة بيع الحلويات عند عملك أو مدرستك فحاول أن تأخذ معك من المنزل وجبات خفيفة صحية حتى لا تضطر إلى الذهاب لماكينة بيع الحلوى. هل تشعر بشعور أفضل عندما تأكل خارج إطار الوجبات الأساسية؟ هل لديك طاقة؟ أم أنك تشعر بالإرهاق؟ فتوجد الكثير من المحفزات التي تجعل الإنسان يشعر بأنه في حاجة إلى الطعام، حتى وإن لم يشعر بالجوع الحقيقي؛ وبعض هذه المحفزات عقلي أو عاطفي مثل القلق أو الملل، وبعضها يتعلق بمواقف بعينها؛ فبعض الناس مثلًا يجدون أنفسهم يأكلون أكثر وقت مشاهدة التلفازلأنهم لا يشعروا أنهم يستطيعوا مشاهدة فيلم من دون أكل الفشار أو شرب المياه الغازية معه. يمكن أيضـًا أن تشعر بأنك يجب أن تأكل إن كنت في حفل مثلًا، فبعد أن تتذوق نوع واحد من الكيك، تشعر بأنك لابد وأن تتذوق جميع الأنواع الأخرى. ومهما كانت المحفزات التي تدفعك إلى الأكل معرفتك بها ستساعدك على الامتناع عن الأكل دون سبب. والكثير من الناس يجدون أنفسهم يأكلون عندما يقوموا بأنشطة أخرى مثل القراءة أو مشاهدة التلفاز. وفي بعض الأحيان قد تأكل سعرات حرارية أكثر بـ 71% عندما تأكل أمام التلفاز. فلقد أثبتت الأبحاث أن الكثير من الناس لا يستطيعون تحديد الشعور بالعطش بدقة، فالكثير يخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع؛ ومن ثم فإن شرب الكثير من الماء قد يقلل من شعورك بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة. يمكنك أيضـًا الشعور بالقلق عند ارتفاع مستوى القلق لديك.
اكتب يومياتك فيما يخص الأكل. راجع مذكرة الأكل خاصتك أسبوعيـًا. فكـِّر في عاداتك في الأكل. اعرف محفزاتك. لاحظ قدر تناولك للسوائل.