جرّب التدرب على الأرض المفروشة. تمدد وكأن هناك من يسحبك من قدميك وأعلى رأسك؛ يعمل ذلك على إطالة العمود الفقري. ضم رأسك نحو رُكبتيك بدرجة بسيطة، وحاول جعل أسفل ظهرك ينحني للخارج أثناء فعل ذلك. تحرك بسلاسة وتجنب الحركات النفضية المفاجئة وتجنب أيضًا أرجحة العنق.
اختر سطحًا مستويًا مثل مرتبة خفيفة أو فراش اليوجا. استلق على ظهرك وتمدد. ضم رُكبتيك إلى صدرك مع غلق الذراعين حول الرجليْن. تأرجح بجسدك لأعلى وأسفل، افعل ذلك ببطء مع زيادة الحركة إلى أن تدفع بكل جزء من ظهرك (عدا رقبتك) تجاه الأرضية.