الحمل في تؤام يحتاج أن تزيدي من عدد السعرات الحرارية اليومية كما هو معروف. يجب أن تتناولي 600 سعرة حرارية في اليوم وهذا يتوقف على مؤشر كتلة جسمك قبل الحمل ونشاطك وتوصيات الطبيب.   يمكنكِ حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها في اليوم بضرب وزنك بالكيلو جرام في 40 أو 45.  مثال: إذا كان وزنك 62 كج يمكن ضربه في 40 أو 45 لتحصلي على عدد سعرات حرارية يتراوح بين 2480 و2790. هذه الكمية تمثل عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولينها كل يوم. كيفية حصولك على هذه السعرات الحرارية أكثر أهمية من كمية السعرات التي تتناولينها. يجب أن تلتزمي بنظام غذائي متوازن يشكل بروتينات وكربوهيدرات ودهون صحية. 20 أو 25% من عدد السعرات الحرارية يجب أن يكون من البروتين؛ 40 أو 45% من عدد السعرات الحرارية يجب أن يكون من الكربوهيدرات؛ 30% من عدد السعرات الحرارية يجب أن يكون من الدهون الصحية.   تجنبي الإفراط في تناول الطعام أو الزيادة عن عدد السعرات الحرارية المقترح. زيادة الوزن السريعة يمكن أن تعرض طفليكِ للخطر ونسبب مشاكل صحية. عند الحمل في توأم من المهم أن يشمل غذائك فيتامينات ومعادن كافية في كل وجبة. ركزي على زيادة مستويات حمض الفوليك والكالسيوم والمغنسيوم والزنك والحديد والعديد من الفيتامينات والمعادن الأحرى لتحافظي على صحة طفليك.   البروتين: المرأة متوسطة الوزن تحتاج 70 جرامًا من البروتين كل يوم. المرأة الحامل من المستحسن أن تتناول 25 ج أكثر من البروتين في اليوم لذلك أضيفي 50 ج إذا كنتِ حاملًا في توأم. يساعد البروتين الجنينين في النمو وتطوير عضلاتهم وهم في الرحم. تناولي مصادر غنية بالبروتين مثل اللحم قليل الدهن (لحوم البقر والديوك الرومية والدجاج) والمكسرات والزبادي واللبن والجبنة القريش والتوفو. تجنبي مصادر البروتين الدهني مثل دهون اللحم البقري والسجق والهوت دوج. الحديد: الحديد هو المادة المغذية الأساسية لينمو الجنين بصحة وبشكل صحيح ويكون وزنه صحيًا عند الولادة. تناول الحديد أثناء الحمل سيقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وفقر الدم والولادة المبكرة. تناولي 30 مللي جرام من الحديد على الأقل في اليوم. مصادر الحديد الجيدة تشمل اللحم الأحمر والمأكولات البحرية والمكسرات والحبوب المدعومة بالحديد.   فيتامين د: هذا المغذي يساعد في زيادة الدورة الدموية في المشيمة ويساعد الجنينين في امتصاص الكالسيوم في الرحم. النساء الحوامل يجب أن تحصل من 600 حتى 800 وحدة دولية من فيتامين د في اليوم.   حمض الفوليك: الحفاظ على ارتفاع مستوى حمض الفوليك يساعد في تقليل خطر التشوهات الجنينية. تناولي 600 ملج على الأقل من حمض الفوليك في اليوم.  معظم فيتامينات قبل الولادة تحتوي حمض الفوليك (أو الفولات). يمكنك أن تجديه أيضًا في السبانخ أو الهِلْيون أو فواكه مثل البرتقال والجريب فروت. تناولي 1500 ملج على الأقل من الكالسيوم في اليوم.  تحتاج الأجنة للكثير من الكالسيوم لتكون عظامها قوية حيث إنها تتكون في الرحم. اللبن والزبادي من مصادر الكالسيوم الجيدة. المغنسيوم: المغنسيوم مغذي آخر ضروري يساعد في تقليل خطر الولادة المبكرة ويساعد في تكوين الجهاز العصبي عند الأطفال. تناولي 350 أو 400 ملج على الأقل من المغنسيوم في اليوم.  يمكنك الحصول على المغنسيوم من المكسرات مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس واللوز وبذور القمح والتوفو والزبادي. الزنك: يجب أن تتناولي 12 ملج على الأقل من الزنك في اليوم.  مستوى الزنك المرتفع سيقلل من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الطفل عند الولادة وطول عملية الولادة.  اللوبية من مصادر الزنك الجيدة. يجب أن تشمل الوجبات اليومية الخمس مجموعات الأساسية (الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين والألبان) لتضمني أنكِ تحصلين على مغذيات ومعادن متوازنة.   تناولي 10 حصص من الحبوب في اليوم. مثال: مثال لما قد تشمله هذه الحصص: شريحة من خبز مخبوز من حبوب و2/3 كوب من الحبوب و14 كوب من موزلي (مزيج من الحبوب والفاكهة) و1/2 كوب من المعكرونة المطهية أو الأرز. تناولي تسع حصص من الفواكه والخضروات في اليوم. مثال لما قد تشمله هذه الحصص: ½ كوب من خضروات مثل السبانخ أو الهليون أو الجزر الصغير وكوب من السلطة وثمرة متوسطة الحجم مثل التفاح أو الموز و½ كوب من التوت الطازج وثمرتين أصغر مثل الخوخ أو المشمش و30 ج من فواكه مجففة. تناولي أربع أو خمس حصص من البروتين في اليوم. مثال لما قد تشمله هذه الحصص: 65 ج من اللحم قليل الدهن المطبوخ و80 ج من الدجاج أو الدجاج الرومي و100 ج من سمك مثل السلمون أو السلمون المرقط وبيضتين و170 ج من التوفو المطبوخ وكوب من بقوليات مثل العدس و30 ج من مكسرات مثل اللوز أو بذور مثل بذور اليقطين وطحينة. تناولي ثلاث أو أربع حصص من الألبان في اليوم. مثال لما قد تشمله هذه الحصص: كوب (250 مل) من لبن خالي الدسم وكوب من الصويا أو حليب الأرز مضاف له كالسيوم في شكل بودرة وعلبة زبادي (200 مل) وشريحة أو شريحتين من الجبن الصلب. أنتِ لستِ ممنوعة من هذه الأطعمة غير الصحية ولكن يجب أن تتناولي كميات صغيرة منها في أوقات قليلة عندما تشتهينها بشدة. تجنبي تناول السعرات الحرارية الخالية حيث يمكن أن تؤدي لاكتساب وزن غير صحي كما أن لها قيمة غذائية قليلة.  يجب أيضًا أن تقللي من استهلاكك للسكريات الاصطناعية مثل الحلوى والمشروبات الغازية. تجني الأطعمة المطهية في الدهون غير المشبعة واختاري الأطعمة المطهية في زيوت صحية مثل زيوت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو. الحمل في توأم مثل الحمل في جنين واحد عليكِ تجنب بعض الأطعمة وتشمل:  البيض النيء أو نصف المطبوخ. اللحم النيء أو نصف المطهي. السوشي. المحار النيئ. اللحوم المعالجة الباردة مثل الأسماك واللحوم المعلبة. الشاي العشبي. الجبن غير المبستر الذي قد يحتوي على بكتيريا الليستريا. اعتاد الأطباء على نصح النساء الحوامل بعدم الاقتراب من الفول السوداني ولكن الدراسات الآن تقول إن تناول الفول السوداني والمكسرات الأخرى (طالما ليس لديكِ حساسية منها) أثناء الحمل يمكن أن يساعد في تقليل فرص تكون حساسية منها لدى الأجنة. من طرق التأكد أنكِ تتناولين المغذيات الكافية أثناء الحمل في توأم أن تكتبي مخططًا للوجبات وتملأيه كل يوم. يجب أن يحتوي المخطط على الخمس مجموعات الغذائية والحصص المقترحة لكل مجموعة غذائية. يمكنك بعد ذلك ملاحظة عدد الحصص التي تتناولينها كل يوم وملاحظة أي حصص لم تتناولينها في الوجبات أو أي مجموعة غذائية لم تتوفر في وجبة.  اذهبي لشراء البقالة ومعكِ قائمة مشتريات بناءً على الحصص المقترحة في اليوم. سيساعدك هذا في الحد من الوجبات غير الصحية وضمان أنكِ تتناولين فيتامينات ومعادن كافية في الطعام الذي تتناولينه كل يوم.
زيدي من عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها في اليوم. تناولي أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن. تناولي وجبات تشمل الخمس مجموعات الغذائية. قللي من تناولي الكعك والحلويات والأطعمة المقلية. تجنبي أنواع معينة من الأطعمة أثناء الحمل. اكتبي مخططًا للوجبات اليومية.