الأوميجا 3 هي أحماض دهنية متعددة غير مُشبعة وهي مهمة للعديد من وظائف الجسد الحيوية، فهي تساعد في تطور المخ وقيامه بوظائفه، كما أن لها خصائص مضادة للالتهاب. تساعد أيضًا في تليين الشرايين لمنع تراكم الترسبات عليها ويمكن أن تساعد في علاج بعض الأمراض أو الوقاية منها، مثل: أمراض القلب وضغط الدم والسرطان والداء السكري وعدم انتظام ضربات القلب. الجرعة اليومية الموصي بها للنساء هي 1.1 جرام وللرجال 1.6 جرام. ومع ذلك يبدو أن زيادة الجرعة إلى 2-3 جرام باليوم له فوائد إضافية. تعتمد كمية الأوميجا 3 في أنواع السمك المختلفة على طبيعة وظائف السمك العضوية وغذاءه وبيئته، فالأسماك التي تعتمد في غذائها على الطحالب (أو على الأسماك الأخرى التي تتناول الطحالب) والغنية بالأوميجا 3 وتخزنها في الدهون اللازمة كعازل عن المياه الباردة) هي أفضل مخزن لأحماض الأوميجا 3.  كميات الأوميجا 3 الوادرة بالأسفل مصدرها الجدول وتوجد هذه الكمية في حصة بحجم 170 جرام. راجع الجدول بالكامل للحصول على المزيد من الأمثلة. السلمون البري -- 3.2 جم الأنشوجة -- 3.4 جم سردين المحيط الهادئ -- 2.8 جم ماكريل المحيط الهادئ -- 3.2 جم ماكريل المحيط الأطلنطي -- 2.0 جم السمك الأبيض -- 3.0 جم التونة ذات الزعانف الزرقاء -- 2.8 جم تروات قوس قزح -- 2.0 جم احرص على تناول ما بين 225 إلى 340 جرام من السمك أسبوعيًا. كما تزودك إضافة المأكولات البحرية المتنوعة إلى نظامك الغذائي بالمزيد من الأوميجا 3 وتجعل تجربة تناول السمك غير متوقعة أو مملة. اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات، فإن الحصة الواحدة تعادل 110-170 جرام.  وفقًا للجدول نفسه الوارد بالأعلى: تونة الباكور بالماء المعلبة -- 1.4 جم السرطان الأزرق أو سرطان الملك -- 1.4 جم سمك الهلبوت -- 1.0 جم الجمبري أو الأسقلوب -- 0.6 جم سمك القد -- 0.4 جم الكركند -- 0.2 جم أنت انعكاس لما تأكل وكذلك الأسماك (وهي تعكس أيضًا البيئة التي تعيش بها) فالأسماك التي تنمو في بيئة نظيفة وصحية وتم اصطيادها بعناية تزودك بالأوميجا 3 بدون العناصر الأخرى غير المرغوب فيها، بما فيها بعض المواد السُمّية. يعتقد أغلب الناس كذلك أن مذاقها أفضل مما يجعل تناول السمك أمرًا أكثر سهولة.  إن أمكن، اِشتر السمك من شخص ما يمكنه إخبارك من أين تم اصطياده ومتى وكيف. لا يستدعي الأمر محلًا متخصصًا، فالعاملون بالأسواق الكبيرة يمكنهم أن يجاوبوا على أسئلتك. حتى لو لم تكن مهتمًا بأساليب الصيد كما ينبغي، فإن الطرق التي يتم اصطياد السمك بها في هذه الأماكن تضمن فحص السمك جيدًا لتحديد جودته. واحد من الأسباب الرئيسية لمعرفة موطن السمك الذي تتناوله هو تزويدك بمعلومات أفضل عن احتمالية وجود نسب عالية من السموم. على سبيل المثال، "ثنائي الفينيل متعدد الكلور" وهو ملوث صناعي يُعتقد أنه مسبب للسرطان، وجِدّ أنه يتوفر بنسب عالية في سلمون المزارع أعلى من السلمون الذي يأتي من موطنه الطبيعي.  من المعروف عن الزئبق أنه يسبب إعاقة نمو المخ في الأجنة والأطفال ويؤثر على وظائف المخ في البالغين. تُنصح النساء الحوامل بالأخص بالحد من أنواع السمك التي بها نسب عالية من الزئبق، عادة 340 جرام بالأسبوع (2-3 حصة) وكمية أقل في حالة تناول أسماك عالية الزئبق، مثل: القرش وأبو سيف. الأسماك الكبيرة المفترسة التي تتغذى على كميات كبيرة من الأسماك الأخرى، التي تستهلك بطبيعتها كميات صغيرة من الزئبق، هي أكبر مصادر الزئبق. ولذلك بالرغم من أنها مصادر جيدة لأوميجا 3، إلا أنه عليك الحذر من الإفراط في تناولها، ومن أمثلتها: سمك القرش وأبو سيف والملك الماكريل وسمك التايلفيش والأسماك المرلينية والسمك الخشن البرتقالي وتونة الزعانف الزرقاء. تحتوي تونة الباكورا المُعلبة على نسبة متوسطة من الزئبق في حين أن التونة الخفيفة المُعلبة بها كمية منخفضة من الزئبق.
اعرف احتياجاتك من الأوميجا 3. اختر أسماك المياه الباردة الدهنية. اخلط بين المأكولات البحرية الأخرى. تعرف على طبيعة حياة الأسماك وطريقة اصطيادها. قلل من هضم الزئبق والسموم الأخرى.