تأكد من استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج لإنقاص الوزن أو البدء بتمارين رفع الأثقال، وهذا الأمر مهم خاصة إذا كنت تتبع هذا البرنامج للتخلص من الثدي عند الرجل. سوف يقوم الطبيب بتشخيص حالتك إذا كنت تعاني من حالة تُعرف بالتثدي، والتي تسبب نمو أنسجة الثدي عند الرجل كنتيجة لاضطراب في توازن الهرمونات، وقد يشير التثدي إلى مرض أكثر خطرًا مثل سرطان الثدي عند الرجال.  أخبر طبيبك عن سبب استشارتك له وأعطِه معلومات حول المرة الأولى التي لاحظت فيها أنسجة الثدي المتراكمة وما إذا كنت تعاني أي ألم أو زيادة في الوزن. يستطيع الطبيب تشخيص حالتك من خلال الفحص والتحاليل التي سيطلب منك القيام بها، لمعرفة ما إذا كانت تثديًا حقيقيًا أم حالة من التثدي الكاذب عند الرجال، والتي تنتج عن تراكم الدهون دون وجود اضطراب هرموني.  استجِب لنصائح طبيبك في حالة وجود أي مشكلة صحية، ففي حين أن معظم حالات تثدي الرجال أو التثدي الكاذب أمر غير خطير، ويمكن لتنظيم الغذاء وأداء التمارين تقليل ترسب الدهون في هذه الحالات، إلا أن طبيبك قد يطلب رؤيتك كل 3 إلى 6 شهور، للتأكد من أنك لا تعاني من أية أمراض مزمنة. الراحة مهمة تمامًا مثل أداء التمارين للتخلص من الدهون المتراكمة على صدرك. في الحقيقة، الحصول على راحة غير فعالة يمكن أن يسبب لك زيادة الوزن، بينما إعطاء نفسك راحة ليوم أو يومين كل أسبوع والنوم لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة، يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن والدهون غير المرغوب فيها على صدرك.  امنح نفسك يومًا واحدًا على الأقل للراحة كل أسبوع، فذلك يعزز من بناء عضلاتك وتعافيها، ورغم ذلك، لا يعني يوم الراحة أن تقضيه جالسًا على الأريكة. جرب شيئًا لطيفًا يعيد إليك الحيوية في أيام الراحة، مثل اليوجا والمشي على مهل. حاول جاهدًا النوم 8 إلى 9 ساعات كل ليلة، ولا تنَم أقل من 7 ساعات. استرق 30 دقيقة للقيلولة إذا كنت متعبًا خلال اليوم. تلعب السعرات الحرارية دورًا كبيرًا في كم الوزن الذي تفقده، لذلك من المهم تناول ثلاث وجبات متوازنة وصحية يوميًا. اختيار الوجبات الشاملة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن والتخلص تدريجيًا من الدهون المتراكمة على صدرك. تناول طعامًا يقل عما تتناوله حاليًا بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية. هذه قاعدة تفيدك لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن بمعدل معقول. لا تتناول طعامًا يحتوي على أقل من 1500 سعرة حرارية يوميُا، لأن ذلك يمكن أن يضر بصحتك ويُبطئ من التمثيل الغذائي، مما يشعرك بالتعب ويُعيق فقدان الوزن. اختر طعامك من مجموعات الطعام الخمس، وهي الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. اجعل اختياراتك متنوعة للحصول على أكبر قدر من العناصر المغذية. يحتوي الطعام الصحي بشكل عام على الكثير من الألياف، التي يمكنها أن تحدّ من الرغبة الشرهة في تناول الطعام. جرِّب أكل الفواكه والخضراوات، بما فيها الفراولة والتفاح والتوت والسبانخ والبطاطا الحلوة. تناول كافة أنواع الحبوب مثل الخبز أو المكرونة المصنوعين بالكامل من القمح والأرز البني وحبوب الجريش والشوفان. تناول قطع صغيرة من اللحوم، مثل الدجاج والسمك ولحم الخنزير، إلى جانب الفاصوليا المطبوخة وزبدة الفستق والبيض كبروتين. تناول الجبن قليل الدسم والجبن القريش والزبادي، واشرب لبن البقر وحليب الجوز للحصول على حصة من منتجات الألبان. تقدم لك الوجبات السريعة طعمًا رائعًا وراحة من إعداد الطعام، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص وزنك والتخلص من الأنسجة الدهنية على صدرك فستكون تلك الوجبات أسوأ أعدائك، حيث يحتوي الطعام السريع وغير الصحي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية، مما يُعيق فقدان الوزن ويقدم لك عناصر غذائية قليلة جدًا.  ابقَ بعيدًا عن الأطعمة النشوية المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمكرونة والأرز والأطعمة المخبوزة، فتجنب هذه الأطعمة تمامًا أو استبدلها بأطعمة صحية من الحبوب الكاملة، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.  ابحث عن السكر المخبأ داخل طعامك من خلال قراءة بيانات المنتجات، حيث يسبب السكر أيضًا زيادة وزنك، فإذا وجدت في بيانات المنتج سائل الذرة أو السكروز أو سكر العنب (الديكستروز) أو سكر الفواكه (الفركتوز) أو سكر الشعير (المالتوز)، حاول تجنب هذا المنتج. تناول الطعام الصحي لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أمر عليك أن تتبعه طوال حياتك، فإذا كنت تحاول فقدان الوزن، قد تتحمس لتغيير نظامك الغائي بالكامل؛ ولكن ذلك قد ينقلب إلى عادات غذائية سيئة فيما بعد، لكن يمكن للتغيير التدريجي أن يساعدك على اتباع العادات الصحية طوال حياتك، وقد يحميك من تراكم الدهون على صدرك مرة أخرى.  ابدأ باستبعاد الخيارات غير الصحية في جميع وجباتك، مثلًا تناول الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض، أضِف المزيد من الخضراوات إلى طبقك، بدلًا من اللحوم والكربوهيدرات. جرب تناول الفشار بدلًا من رقائق البطاطس المقلية (الشيبس)، وإذا كنت تبحث عن طعام مقرمش، جرِّب الجزر أو قطع الخضراوات. اسمح لنفسك بيوم واحد أسبوعيًا للاحتيال على نظامك الغذائي، وللحد من شراهة تناول الطعام وتقليل خطر التناول الزائد للطعام إلى حده الأدنى، ولكن تذكر أن اليوم المفتوح لا يعني تناول كميات إضافية من السعرات عما اقتطعته من طعامك طوال الأسبوع، فهذا اليوم يعني أن تسمح لنفسك بكميات صغيرة أو معتدلة من الطعام الذي تستبعده من نظامك الغذائي، مثلًا يمكنك السماح لنفسك بتناول قطعة واحدة من الدجاج المقلي ومقدار ملعقة طعام من سلطة البطاطس إلى جانب السلطة الخضراء والخضراوات الخاصة بك. إحدى الطرق لتتبع عدد السعرات الحرارية والتأكد من حصولك على كمية كافية من العناصر الغذائية هي كتابة خطة لكل وجبة، وذلك سوف يحميك أيضًا من العودة إلى العادات الغذائية السيئة.  اكتب خطة يومية تتضمن ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، بحيث تحتوي كل وجبة رئيسية على أنواع مختلفة من الطعام، مثلًا تناول في الإفطار كوبًا من الزبادي اليوناني خالي الدسم مع بعض التوت الطازج وقطعة من الخبز المحمص المخبوز من حبوب القمح الكاملة ومربى بدون سكر وقهوة سادة. حضِّر سلطة من خضراوات مختلفة مع دجاج مشوي وطعام غني بالخضروات مطبوخ بالمنزل لوجبة الغداء. تناول قطع الخضراوات كوجبة خفيفة، أما في وجبة العشاء، جرِّب السلامون مع القليل من السلطة وخليط من الخضراوات المطهوة على البخار، وإذا أردت تناول حلوى، يمكنك تناول شرائح التفاح المرشوشة بالقرفة. تأكد أنك تعرف مسبقًا بمحتوى أي وجبة قد تتناولها في المطاعم، واطَّلع على قوائم الطعام المتوفرة على شبكة الإنترنت أو اتصل مباشرةً بالمطعم لمعرفة الخيارات الصحية التي يقدمها. اختر اثنين من الأكلات الصحية المختلفة ودوِّنها في خطتك. تجنب فخ السعرات الحرارية، كالموائد المفتوحة وسلال الخبز والأطباق التي تحتوي على صلصات ثقيلة والأطعمة المقلية. من المهم أن يحصل جسمك على كمية كافية من المياه يوميًا، إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وتقوم بأداء التمارين الرياضية، مما يمكنه أن يعزز فقدان الوزن ويحسن صحتك العامة، فإذا كنتِ امرأة، حاولي جاهدة شرب 9 أكواب من الماء (ما يعادل 2.2 لتر) يوميًا، وإذا كنت رجلًا حاول شرب 13 كوبًا (ما يعادل 3 لترات)، بل حاول شرب المزيد إذا كنت تقوم بنشاط ما. تجنب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، مثل الصودا وكوكتيلات العصائر والأنواع الخاصة من القهوة والكحول، واختر بدلًا منها المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية، مثل الشاي والقهوة العادية والمياه الفوارة.
استشِر طبيبك للتحكم في ظاهرة التثدي. تمتع براحة فعالة. تناول وجبات منتظمة مليئة بالعناصر الغذائية. اختر طعامًا مختلفًا وشاملًا من بين مجموعات الطعام الخمس. ابتعد عن تناول الوجبات السريعة. غيِّر نظامك الغذائي تدريجيًا. ضع خطة يومية للوجبات. تناول كمية كافية من المياه.