لقد حان الوقت للبدء بالجري وتحسين وقت الجري لمسافة 200، أو 400، أو 800 متر. (يساوي كل ميل 1600م تقريبًا). يؤدي تحقيق جري هذه المسافات القصيرة بوتيرة أسرع إلى مساعدتك على جري مسافة الميل الكامل بشكل أسرع. إن تمكنت مثلًا من جري مسافة 800 متر خلال 3 دقائق، فلن تتمكن على الأرجح من جري مسافة 1600 متر (1ميل) خلال 6 دقائق لأن سرعتك تقل تدريجيًا لأنك تركض لضعف المدة.  جري هذه المسافة في 4 دقائق بالفعل سيساعدك على تقليل الوقت الذي تحتاجه لجري المسافة خلال وقت أسرع. إليك طريقة تحقيق ذلك:   مارس التمارين الفترية في مسافة 800 متر. اركض مسافة 800 متر بأقصى سرعة ممكنة وامش بعد ذلك لمسافة 400 متر. كرر ذلك حتى تركض 800 متر 4 مرات. تذكّر أن تتحكم بوتيرتك حيث ينبغي أن يكون هدفك هو جري هذه المرات التي تكون مسافتها 800 متر في نفس الوقت. يقول بعض الأشخاص أن مسافة 800 متر أقسى سباق لأنه يتطلب السرعة وقدرة التحمّل.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/590103-1b1.jpg\/v4-460px-590103-1b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/590103-1b1.jpg\/v4-760px-590103-1b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  مارس التمارين الفترية في مسافة 400 متر. اركض لمسافة 400 متر، ثم امش لمسافة 200 متر، ثم اركض لمسافة 400 متر، ثم امش لمسافة 200 متر وكرر ذلك حتى تتمكن من ركض مسافة 400 متر 6-7 مرّات. مارس التمارين الفترية في مسافة 200 متر. اركض لمسافة 200 متر، ثم امش لمسافة 100 متر، ثم اركض لمسافة 200 متر، ثم امش لمسافة 100 متر وكرر ذلك حتى تتمكن من ركض مسافة 200 متر 8 مرّات على الأقل. هل تلاحظ أي نمط هنا؟ امتلاك ذراع قوي وسريع بنفس أهمية امتلاك رجلين قويتين. إليك بعض التمارين الرياضية التي ستساعدك على تحسين سرعة الذراع:   مارس تمرين تحريك الذراع مع الوقوف. تقوم في تمارين تحريك الذراع في وضع الوقوف بفتح راحتي اليدين ووضع الكوعين بزاوية 90 درجة ومن ثم تحريك الكوعين نحو الأعلى من جديد بحيث تتحرك من الذقن إلى الجيب والعكس بأقصى سرعة ممكنة. كرّر التمرين لثلاث مجموعات تتكون كل منها من 10-20 عدّة لتحسين سرعة الذراع. يمكنك أيضًا النظر إلى نفسك في المرآة أثناء تنفيذ ذلك لتتأكد من أنك تحرّك ذراعك نحو الأمام والخلف.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/590103-2b1.jpg\/v4-460px-590103-2b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/590103-2b1.jpg\/v4-760px-590103-2b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  مارس تمرين تحريك الذراع مع الجلوس. مارس نفس التمرين الذي تمارسه في وضع الوقوف أثناء الجلوس، ويكون ذلك عن طريق الجلوس مع فرد الرجلين أمامك عوضًا عن الوقوف. تعني التمارين الفترية الجري السريع ومن ثم الاستراحة لمسافة تقل عن 1600 م (ميل واحد). الوضع الأمثل هو تنفيذ ذلك على مضمار. ينبغي أن تمتلك صحة بدنية جيدة قبل البدء بممارسة التمارين الفترية. بعد أن يبدأ ارتياحك مع أسلوب التمرين، يمكنك تحقيق مزيد من المجهود الإضافي. يمكنك أيضًا الركض بوتيرة أسرع لفترة أطول، كأن تركض على سبيل المثال بوتيرة سباق لمدة 2-3 دقائق ومن ثم إرخاء العضلات لمدة 90 ثانية، ثم الركض بوتيرة السباق لمدة 2-3 دقائق من جديد وتكرار ذلك حتى تكمل 25-30 دقيقة من التمرين الفتري. يتعلّق الأمر بالوقت الذي تجريه وليس بالمسافة التي تقطعها، لذا فإليك برنامج تمرين فتري يمكن تطبيقه:   5 دقائق من الإحماء الخفيف، ثم تمارين إطالة. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (70-75% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (75-80% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (80-85% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (85-90% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (90-95% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (100% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. هرولة وإرخاء عضلات لمدة 5 دقائق. كلما زادت قوة رجليك كلما امتلكت المزيد من القوة وقدرة التحمل في رجليك وكلما تمكنت من جري مسافة 1600 م في وقت أقصر. إليك بعض الطرق التي تمكّنك من اكتساب القوة في الرجلين:  مارس تمارين الجري مع صعود التلة. عوضًا عن الجري على المضمار، مارس تمارين الجري السريع على التلة بحيث تجري لمدة 30 ثانية - 1 دقيقة كل مرة ومن ثم المشي نحو أسفل التلة لمدة دقيقة على الأقل للاستراحة قبل البدء من جديد. اركض صعودًا على التلة 10 مرات في كل مرة. سيؤدي ذلك إلى بناء القوة الجسدية وقوة الجهاز القلبي الوعائي.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/590103-4b1.jpg\/v4-460px-590103-4b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/590103-4b1.jpg\/v4-760px-590103-4b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  مارس تمرين القفز. نفّذ هذا التمرين عن طريق القفز لأقصى ارتفاع ممكن فوق أغراض مختلفة كالكرات أو المخاريط لمسافة 15م على الأقل (يمكن القفز فوق أشياء تتخيلها أيضًا). قد يؤدي ذلك إلى تحسين قوتك وسرعتك في آن واحد. بعد الانتهاء من القفز لمسافة 15م، امش في طريق العودة نحو خط البداية وكرر التمرين. كرر التمرين 50 مرة على الأقل.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/590103-4b2.jpg\/v4-460px-590103-4b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/590103-4b2.jpg\/v4-760px-590103-4b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  مارس تمرين رفع الركبة. اركض في مكانك لمدة 30 ثانية في كل مرة مع رفع الركبتين بأكبر سرعة ممكنة حتى تصل إلى فوق الخصر على الأقل.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-4b3.jpg\/v4-460px-590103-4b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-4b3.jpg\/v4-760px-590103-4b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  تسلّق الدرج. اصعد الدرج ركوضًا لمدة 30 ثانية - 1 دقيقة، ثم امش نحو الأسفل وكرر ذلك 5 مرات على الأقل. هذا الأمر رائع للقلب أيضًا.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/590103-4b4.jpg\/v4-460px-590103-4b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/590103-4b4.jpg\/v4-760px-590103-4b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} الجري لمسافة 1600 متر ينطوي على السرعة وقدرة التحمل في آن واحد، لذا فإنه من المهم امتلاك قدرة التحمّل أيضًا. أفضل ما يمكن فعله لتحسين قدرة التحمل هو الركض لمسافات أطول لتدريب الجسم على الحفاظ على قوته طوال المسافة. لا يعني ذلك أنه ينبغي عليك التدرب لسباق الماراثون، ولكن ينبغي أن تكون مرتاحًا لركض 5000م بسرعة جيدة، أو حتى أن تركض لمسافة 1000م.   وازن بين أيام تمارين السرعة وأيام تمارين قدرة التحمّل. يمكنك مثلًا الركض لمسافة 800 متر 4 مرات، ومن ثم الركض لمسافة 6.5 كم بوتيرة جيدة للعمل على تحسين قدرة التحمل عوضًا عن تحسين السرعة. تذكّر أنه لا يمكنك حقًا تحسين إحدى الصفتين دون الأخرى. حتى الركض لمسافة 800 يساعد على تحسين قدرة التحمل، كما أن الركض لمسافة 6.5كم يساعد على تحسين السرعة. عند الجري لمسافات أطول، حدد هدفًا لكل ميل (1600 م) ترغب بتحقيقه - ليكن هدفك مثلًا 10 دقائق، و 12 دقيقة، و 15 دقيقة. اعمل على الالتزام بهدفك عوضًا عن الجري بسرعة في البداية ومن ثم المعاناة لإنهاء المسافة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/590103-5b3.jpg\/v4-460px-590103-5b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/590103-5b3.jpg\/v4-760px-590103-5b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  اركض على بعض التلال لتحسين قدرتك على التحمّل. ستزيد قدرة تحملك عند الجري على التلال والتضاريس الجغرافية الصعبة بشكل كبير وستتمكن بسهولة من جري مسافة 1600 م بسرعة عندما تحتاج إلى ذلك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/590103-5b4.jpg\/v4-460px-590103-5b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/590103-5b4.jpg\/v4-760px-590103-5b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  إن مللت من الجري، يمكنك تحسين قدرتك على التحمل من خلال السباحة ولعب كرة القدم أو كرة السلة أو فعل أي شيء يتطلّب حركة مستمرة لمدة 30 دقيقة أو أكثر. تساعد الأوزان اليدوية على تحسين قوة الذراعين والجذع، وقضاء 20 دقيقة فقط كل يوم مع هذه الأوزان قد يساعدك على اكتساب القوة، مما يؤدي إلى اكتساب السرعة. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل بسهولة باستخدام الأوزان اليدوية. أمسك وزنًا خفيفًا ومارس تمارين رياضية مختلفة تساعد على تشكيل العضلات الثنائية والثلاثية وعضلات الساعدين والكتفين. يمكنك ممارسة تمارين رفع العضلات الثنائية ورفع العضلات الثلاثية وتمارين المطرقة. على الرغم من أنك قد تستفيد من الأوزان، إلا أن بإمكانك ممارسة التمارين في المنزل دون استخدام أي أوزان لتحسين قوتك. إليك بعض التمارين الأخرى التي يمكن تجربتها.  تمارين القرفصاء. يؤدي الوقوف بشكل مستقيم ومن ثم الجلوس والوقوف من جديد 10 مرات بشكل متكرر وتكرار التمرين بالكامل 3 مرات إلى مساعدتك على تقوية الفخذين. تمارين الضغط. يمكن لتمارين الضغط بناء قوة العضلات الثنائية والثلاثية. مارس تمارين عضلات المعدة. مارس تمارين رفع الجسم وتمارين الضغط العادية وتمارين الدراجة لتدريب عضلات البطن وتقويتها.
اركض بسرعة لمسافات أقصر من 1600 م (1 ميل). مارس التمارين الرياضية لتحسين سرعة الذراع. مارس التمارين الفترية. مارس التمارين الرياضية لتحسين قوة الرجلين. قم بتحسين قدرتك على التحمّل. استخدام الأوزان اليدوية. مارس التمارين الرياضية لتحسين قوتك.