الدهون المتحولة والدهون المشبعة أسوأ أنواع الدهون حيث أنها تمثّل الخطورة للإصابة بأمراض القلب. الدهون المشبعة أحد أكبر مصادر الكوليسترول في الكثير من الحميات الغذائية. يمكن أن يساعدك تقليل استهلاك الدهون المتحولة والمشبعة أو الحد منهما على خفض مستويات الكوليسترول عند الجمع بين ذلك وبين تغييرات أخرى في النظام الغذائي وأسلوب الحياة.  تتضمّن مصادر الدهون المشبعة الشائعة اللحوم الحمراء ولحوم الطيور ومنتجات الألبان كاملة الدسم.  توجد الدهون المتحولة في بعض اللحوم ومنتجات الألبان، وكذلك في المخبوزات والرقائق (البطاطس والذرة والتورتيلا) والأطعمة المقلية والمارجرين (السمن النباتي أو المهدرج) وبعض المساحيق المبيّضة غير المشتقة من الحليب. تجنّب الأطعمة التي تحمل ملصقات تقول "مهدرج جزئيًا" حيث أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المتحولة عادة.  ينصح خبراء الصحة بالحد من استهلاك الدهون المشبعة ليكون 10% أو أقل من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية، ولكن ينصح الخبراء بتقليل الاستهلاك أكثر من ذلك (بنسبة لا تزيد عن 7% من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية) لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ.  يجب تقليل استهلاك الدهون المتحولة قدر الإمكان، حيث أن العديد من الأطباء يعتبرونها أسوأ أنواع دهون منتجات الألبان على الإطلاق. تحتاج أجسامنا لكمية من الدهون، ومن المهم اختيار أنواع الدهون الصحية وتجنّب الأنواع الضارة. تتضمّن مصادر الدهون الصحية الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميجا-3 الدهنية.  تتضمّن مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت القرطم وزيت الفستق وزيت الذرة.  تتضمّن المصادر النباتية لأحماض أوميجا-3 الدهنية بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت الصويا واللوز وبذور عباد الشمس.  ترتفع نسبة أحماض أوميجا-3 الدهنية في الأسماك. اختر الأسماك الصحية مثل السلمون والتونا والماكريل والسلمون المرقط والسردين والرنجة. لقد ظهر أن بعض الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة الألياف مفيدة للقلب، وقد تؤدي إلى خفض مستوى الكوليسترول عند تناولها مع إجراء بعض التغيّرات الحياتية. سبب ذلك هو أن الألياف القابلة للذوبان تقلل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، وقد تؤدي إلى خفض مستويات كوليسترول LDL (الكوليسترول السيئ).  تتضمّن مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان ونخالة الشوفان والفاصولياء والتفاح والكمثرى والشعير والبرقوق.  استهدف تناول 5-10 جم من الألياف القابلة للذوبان كل يوم لتتمكن من خفض مستوى الكوليسترول الإجمالي ومستوى كوليسترول LDL. Sterols و Sterols عبارة عن مركبات طبيعية ثبت قدرتها في المساعدة على حجب امتصاص الكوليسترول في الجسم. يمكن أن تؤدي إضافة هذه المركبات إلى حمية غذائية صحية للقلب إلى خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.  يمكن للمركبات الستيرويدية النباتية خفض مستوى الكوليسترول من نوع LDL بنسبة 5-15%، وفقًا لبعض الدراسات العلمية.  تناول 2 جم على الأقل من مركبات sterols/stanols النباتية كل يوم لرؤية النتائج في نسبة الكوليسترول لديك.  توجد مركبات الستيرول في كل النباتات، وتتضمّن المصادر الطبيعية الممتازة لمواد الستيرول الزيوت النباتية والمكسّرات/البقوليات والحبوب والكثير من الخضراوات المورقة.  يتم إضافة مواد Sterols/stanols عادة كمكمل معزز لبعض الأطعمة، بما في ذلك بعض أنواع المارجرين وعصير البرتقال ومشروبات الزبادي. لا تكون كل أنواع المارجرين أو عصائر البرتقال معززة بهذه المواد، لذا تفقّد الملصق الموجود على المنتج لتتأكد من وجود هذه المركبات فيه. بروتين مصل اللبن أحد البروتينين الأساسيّين في منتجات الألبان. لقد ظهر أن مكملات بروتين مصل اللبن يمكنها خفض مستويات كوليسترول LDL ومستويات الكوليسترول الإجمالية. مسحوق بروتين مصل اللبن شكل شهير لهذا المكمل الغذائي، ويمكنك إيجاده في العديد من متاجر الأطعمة الصحية ومتاجر البقالة. تختلف الجرعة اعتمادًا على النوع والتركيبة المستخدمة، لذا فالأفضل هو اتباع الإرشادات الموضحة على العبوة. تشير بعض الدراسات إلى أن الحمية الغذائية التي تنخفض فيها نسبة الكربوهيدرات قد تساعد على تقليل تراكم المواد الدهنية في الشرايين، ويشمل ذلك الكوليسترول. هناك حاجة للمزيد من الأبحاث حول الموضوع، إلا أن تقليل استهلاك الكربوهيدرات يظهر نتائج واعدة في منع الإصابة بتصلّب الشرايين لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفعا مستوى الكوليسترول.  يجب أن تركّز الحمية الصحية للقلب على مصادر البروتينات الصافية مثل لحوم الطيور والأسماك والبيض والتوفو، وكذلك الخضراوات غير النشوية.  تجعل العديد من الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حد استهلاك الكربوهيدرات اليومي 60-130 جم.  تحدّث مع طبيبك حول الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والخيارات الأخرى قبل البدء بأي خطة غذائية. تشير الدراسات إلى أن الحميات الغذائية التي تعتمد على النباتات، مثل حميات الأشخاص النباتيّين، قد تساعد على خفض مستوى الكوليسترول من نوع LDL وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ مقارنة بالحميات التي تعتمد على اللحوم. على الرغم من أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة مرتفعة من السكّر والدهون المتحولة، إلا أن الحميات النباتية التي تحتوي على الفواكه والخضراوات والمكسّرات والبذور والزيوت النباتية تعد صحية جدًا للقلب.
تجنّب مصادر الدهون السيئة. اختر الدهون الصحية. تناول الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة الألياف. ابحث عن المواد الستيرويدية النباتية (stanols). تناول مكملات بروتين مصل اللبن (whey protein). قلل من استهلاك الكربوهيدرات. فكّر بحمية غذائية تعتمد على النباتات.