هل تبحثين عن بديل جيد؟ اختيارك الأمثل هو منتجات الحليب والجبن والآيس كريم (شرط أن تكون مشتقة من الصويا أو الأرز أو اللوز أو بذور القنب والشوفان). تحاول العديد من المتاجر التي تخدم الزبائن النباتيين تقديم العديد من تلك المكونات، ويمكن العثور عليها بسهولة وبسعر رخيص.  استخدمي حليب الصويا مع أغلب الوصفات التي تتضمن الحليب. مستويات البروتين في حليب الصويا مساوية للحليب البقري، لذا استخدمي الحليب المصنوع من المكسرات (مثل: الكاجو أو اللوز) لبديل زبادي أخف. جربي حليب القنب كبديل لصناعة الوجبات المتضمنة على الجبن. تحافظ منتجات القنب على القوام المرن مما يجعلها مساوية للعديد من أنواع الجبن.  يعد حليب بذور عباد الشمس بديلًا جيدًا أيضًا، لكنه لم يصل إلى جميع الأسواق كبدائل الحليب الأخرى. هناك العديد من الطرق للتخلي عن الزبدة. يوجد العديد من أنواع السمن الخالية من الألبان المتاحة من سمن "إيرث بالانس" و"سمارت بالانس". يمكن استخدام زيت الزيتون لدهن الصواني والأقدار بدلًا من الزبدة. يقوم بعض الطهاة الماهرون أيضًا بهرس التفاح لاستخدامه في الطهي. عادةً ما يضفي بيوريه التفاح وزيت جوز الهند حلاوة إضافية لا تضيفها الزبدة، كما يمكنك تقليل كمية السكر المضافة إلى البسكويت وغيرها من المخبوزات غير المحتوية على منتجات الألبان المصنوعة منزليًا. إذا كنت تعانين من حساسية اللاكتوز لكنك ترغبين في نكهة الزبدة في حميتك الغذائية، جربي السمن البلدي وهو نوع من الزبدة المكررة الخالية من الكازين/اللاكتوز تمامًا. يوجد العديد من منتجات الآيس كريم الخالية من الألبان المصنوعة من الصويا والأرز وجوز الهند والتي تتوافر أيضًا بعدة نكهات وأحجام. يمكنك شراء مثلجات وآيس كريم خالية من منتجات الألبان. أغلب تلك الأنواع من الآيس كريم مصنوعة من الصويا والأرز وحليب جوز الهند. تتجنب أيضًا الإضافات التي تتطلب أي من مشتقات الحليب، فلن تجدي كلمة "حليب" الشوكولاتة في تلك الأنواع من الآيس كريم. يقول الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية نباتية أو خالية من الألبان أنهم يفتقدون الزبادي، والذي يصعب تحقيق نفس نكهته الناعمة القشدية بواسطة المنتجات الخالية من الألبان، لكن ما زال بإمكانك العثور على بديل لذيذ. كما هو الأمر مع الآيس كريم، يمكنك شراء الزبادي المصنوع من الصويا والأرز والذي يكون غنيًا بفيتامينات ب وهـ والألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. بما أن الجبن يظهر في عدة أشكال في أغلب الحميات، مثل: شرائح الجبن أو المبشور والذائب، يجب البحث عن عدد من البدائل التي تناسب ذوقك. لاستبدال جبن البارميزان على السلطات والمعكرونة، جربي الخميرة المغذية المحتوية على كمية كبيرة من فيتامين ب وتتميز بمذاقها الرائع. سيكون التوفو المدخن المقطع إلى شرائح مطابقًا لقوام جبن الموتزريلا والبروفولون. نكهة التوفو رائعة على الشطائر والبسكويت وبمفرده.  تتوافر أجبان الصويا والأرز والمكسرات والقنب بعدة نكهات، مثل: الشيدر أو شيدر-جاك أو موتزريلا أو بروفولون. احذري من الجبن، فبعض العلامات التجارية النباتية تحتوي على منتجات الألبان على هيئة كازين. عادةً ما يكون جبن الماعز والعجل مناسبًا لأصحاب الحساسية المعتدلة. يدعي الأشخاص الذين يجربون التوفو لأول مرة أنه خالي من النكهة ومطاط لكن تمامًا كباقي الأطعمة، يعتمد الأمر على طريقة التحضير. جربي التوفو من مكان مختلف أو بتوابل مختلفة؛ توقعي استمتاعك بمذاق التوفو مع الوقت، فقط امنحيه الفرصة. منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم لدى أغلب الناس. نحتاج الكالسيوم لسلامة العظام والأسنان، كما أنه أيضًا عنصر أساسي لصحة العضلات والخلايا العصبية. لحسن الحظ، تمنحك الألبان المعززة بالكالسيوم المصنوعة من المكسرات أو الحبوب بديلًا غذائيًا جيدًا للبن الحليب. يمكنك شراء عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم أيضًا. الوقت الآن مناسب للتعرف على الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم، مثل: الخضروات الورقية (الكرنب الأجعد والملفوف الصيني والكرنب والبروكلي) والسردين واللوز.
ابحثي عن بدائل لمنتجات الألبان. استخدمي بدائل الزبدة الخالية من منتجات الألبان. ابحثي عن الآيس كريم الخالي من منتجات الألبان. ابحثي عن الزبادي الخالي من منتجات الألبان. اشتري أنواع "الجِبن" الخالية من الألبان. تأكدي من تناولك لقدر كافٍ من الكالسيوم.