فهناك الآلاف بل الملايين من الناس الذين يخافون من نفس الأشياء التي تخاف منها؛ فأكثر من 50% من الأمريكان يخافون من الأشياء الزاحفة مثل الثعابين، والعنكبوت، ومختلف الحشرات الزاحفة. ولذلك فإن الشعور بالخجل من نفسك لن يساعدك أبدًا على التغلب على الأمر، لكن اعترافك بأن الخوف شعور إنساني طبيعي قد يساعدك على إيجاد القوة لمواجهة مخاوفك. يمكنك أيضـًا البحث عن مجموعات دعم على الإنترنت تخص الأشياء التي تخاف منها، وسيساعدك ذلك على إجابة الأسئلة التالية: كيف تعامل الآخرون مع مخاوفهم وتغلبوا عليها؟ ماذا يمكن أن تتعلم منهم؟ وبالطبع يمكنك إيجاد عدة مقالات على ويكي هاو تساعدك على التغلب على مخاوف معينة:  كيف تتغلب على خوفك من التحدث على الملأ. كيف تتغلب على خوفك من المهرجين. كيف تتغلب على خوفك من الإبر. كيف تتغلب على خوفك من الغرباء. كيف تتغلب على خوفك من العنكبوت. كيف تتغلب على خوفك من الطيران. وينبغي في المقام الأول أن تعرف ما يخيفك ولهذا حاول أن تجلس وتكتب قائمة بالأشياء التي تخاف منها، ما هذه الأشياء؟ ومم ينبع خوفك منها؟ ما الشعور الذي تبعثه فيك هذه الأشياء؟ متى تشعر أن الخوف منهم يداهمك؟ فالبدء بهذه الطريقة الهادئة بعيدًا عن الأشياء التي تخيفك والنظر إليها على الورق سيساعدك على أن تتعامل مع الموضوع بعقلانية وموضوعية أكثر.  ويمكنك أن تقسـِّم مخاوفك إلى مجموعات حيث تتشابه المخاوف خاصةً إن كنت تخاف من أشياء كثيرة. كما أن كتابة يومياتك فيما يخص مخاوفك سيساعدك على التنفيس عما تشعر به وعلى إدراك أنك تستطيع التحكم في الأمر لذا اجلب مذكراتك وقلمك وابدأ في الكتابة متى تشعر بالخوف من أي شيء لأن هذا سيساعدك أيضـًا على الشعور أنه توجد مسافة بينك وبين الأشياء التي تخيفك. فالخوف أحيانـًا يكون أمر طبيعي جدًا في بعض المواقف؛ فرد الفعل المبنيّ على الخوف قد ساعد البشر كثيرًا على النجاة من أخطار حقيقية على مر العصور لعدة آلاف من السنوات. لكن تظل هناك مخاوف أخرى غير عقلانية ولا أساس لها من الصحة وغالبـًا ما تكون هذه المخاوف هي التي تؤدي إلى الاضطراب والتوتر. فإن كنت في الصحراء مثلًا ووجدت أمامك ثعبان أو ذئب فجأة فسيكون الخوف هنا هو الشعور الطبيعي بل والصحي أيضـًا لأنك الآن تواجه خطرًا حقيقيـًا. بينما إن كنت ترفض السفر بالطائرة لأنك تخاف أن تتعرض الطائرة التي تركبها للاصطدام فهذا الخوف غير عقلاني بالمرة لأن الطيار يـُعد أكثر أمانـًا من قيادتك لسيارتك بناءً على الإحصاءات، فإن التفرقة بين الخوف العقلاني وغير العقلاني سيساعدك على التحكم في رد فعلك. واختر أحد المخاوف التي تريد مواجهتها واكتب إسمها عند قمة السـُلم ثم قم بتقسيم هذا الخوف إلى خطوات، وابدأ بكتابة رد الفعل الأقل إخافةً بالنسبة لك والذي يمكنك أن تبدأ به عند قاع السـُلم، ثم اكتب في كل درجة من درجات السـُلم خطوة أخرى تتخذها لتقرِّبك من الشيء المخيف وذلك من أسفل إلى أعلى. وحاول أن تقسـِّم السـُلم إلى أكبر عدد من الدرجات ولا تحاول أن تقفز سريعـًا إلى أعلى بل قسـِّم الأمر إلى أكبر قدرمن الخطوات.  فتخيل مثلًا أنك تخاف من ركوب الطائرة لدرجة أن حتى الاقتراب من طائرة يصيبك بالهلع؛ فاكتب في أسفل درجة من السـُلم: دراسة تقنيات التي تجعل الطائرة تطير (لتمحي الخوف الذي يـُشعرك بأن جناحيّ الطائرة مثبتيـْن بالسحر!)، ثم اكتب في الدرجة الأعلى: الذهاب إلى المطار؛ فهذه الخطوة  أكثر جرأة من التي سبقتها لكنها لازالت ليست شيئـًا مخيفـًا لأنك ستذهب إلى المطار فقط ولن تركب طائرة. ثم في الخطوة التي تليها اكتب: حجز رحلة قصيرة لمدة 30 دقيقة حيث يكون بجانبي أحد الأصدقاء، وهكذا حتى تصل إلى الذهاب في رحلة طويلة بمفردك. ومن الأفضل أن تبدأ برحلة قصيرة لأن بعض الناس يقع في خطأ القفز مباشرةً إلى مواجهة أكثر شيء يخيفه بينما أفضل تقنية هي أن تعرِّض نفسك لما يخيفك بالتدريج. ولدى موقع "Anxiety BC" نموذج سـُلم للمخاوف يمكنك مراجعته إن لم تكن تعرف كيف يبدو. وبما أنك جعلت مخك يركـِّز على مخاوفك فأنت تعرف الآن من أين تأتي مخاوفك، وقسـَّمتها إلى خطوات ينبغي الآن أن تعمل على مخك نفسه وأفكارك. وتذكر أن خوفك ليس مجرد إلا طريقة تفكير معينة بل وطريقة تفكير يمكنك أن تتحكم بها، لذا فإن تغيير "حوارك الداخلي" أو كيف تفكر أو تنظر للموقف يمكن أن يغير من استجابتك تجاه المخاوف.  وأحد طرق فعل ذلك هي التغيير من التفكير في أسوأ سيناريو يمكن أن يحدث إلى أفضل سيناريو يمكن أن يحدث؛ فلنتخيل مثلًا أنك تتمنى أن تمارس رياضة الغوص لكنك لا تتخلى عن التفكير في أسوأ سيناريو: كأن تأكلك سمكة قرش، أو أو أن ينفذ منك الأوكسجين، أو أن تغرق! لكن بالرغم من أن كل تلك الأشياء احتمالات واردة إلا أن احتمالية حدوثها ضئيلة للغاية؛ فنسبة أن تأكلك سمكة قرش هي 1 في 3,700,000 بينما نسبة أن تؤذي نفسك بمعطر الجو هي 1 في 2600. وبالعكس فإن احتمالية أن تقضي وقتـًا ممتعـًا حقـًا بفعل هذا االشيء الذي يخيفك عالية جدًا إذن لماذا تقاوم فعل شيء سيسعدك كثيرًا؟  كما أن تسليح نفسك بالمعلومات والإحصائيات سيساعدك جدًا لأنك حينها تستطيع أن تواجه ميلك إلى تهويل الأمور أو تخيـُّل أسوأ سيناريو فيما يتعلق بالمخاوف غير العقلانية. فإن علمت مثلًا أنه بين عام 1992 وعام 2001 توجد 30 طائرة فقط تعرضت للاصطدام من أصل 7,000,000 طائرة أمريكية قد تشعر حينها أنه لا يوجد ما تبرره لنفسك من أجل الاستمرار في خوفك من الطيران. فبعض المخاوف يمكن ألا تؤثر على حياتك اليومية إن استطعت تجنـَّب التعرض لها (مثل ألا تذهب إلى أي غابة أو صحراء إن كنت تخاف من الثعابين).. لكن هناك مخاوف أخرى –مثل الخوف من التعاملات الاجتماعية- قد تصيبك بالقلق والتوتر يوميـًا حينها ينبغي أن تزور الطبيب النفسي إن كان خوفك يسبب لك مشاكل يومية أو يعيقك عن عيش حياتك بصورة طبيعية. فالطبيب يمكنه مساعدتك على معرفة سبب خوفك من هذه الأشياء ومساعدتك على اتخاذ خطوات تجاه التغلب على هذا الخوف. وهناك عدة طرق لعلاج هذا الأمر؛ فبعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب ومحصرات استقبال البيتا يمكنها مساعدتك على التحكم في القلق والتوتر النابع من هذه المخاوف، بينما يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تغيير طريقة تفكيرك بحيث ينتهي بك الأمر إلى أن تستطيع التحكم فيما تشعر به حيال هذه الأشياء، أما العلاج بالتعرض للشيء –الطريقة التي تتضمن الكثير من خطوات هذا المقال- فله باع طويل في مواجهة مخاوف معينة خاصةً تلك المرتبطة بشيء أو بموقف معين مثل ركوب المصعد الكهربائي، أو رؤية أسماك القرش وهكذا.
اعرف أنك لست وحدك. اكتب قائمة بمخاوفك. فرِّق بين المخاوف العقلانية والمخاوف الغير عقلانية. ارسم سـُلم لمخاوفك. واجه أفكارك. اذهب لزيارة طبيب نفسي.