باعد بين قدميك بمقدار أكبر قليلًا من عرض الكتفين. اثن ركبتيك قليلًا واجعل قدميك متجهتين نحو الخارج إلى حد ما. تظاهر أنك ممسك بمجداف قارب الكانو وضم يديك أمام صدرك. تحرك نحو اليمين أولًا مقلدًا حركة التجديف في قارب الكانو. يجب أن تحرك يديك وذراعيك بشكل قطري وأنت تلف متجاوزًا رجلك اليمنى ثم تصل بيديك لوراء ظهرك. أعد جسمك للمنتصف، ثم كرر الحركة على ناحية اليسار. بعد أن تتعلم الحركة، كرر التمرينة 10 عدات على كل جانب، وتوقف لثلاثين ثانية بعد كل مجموعة عدات، ثم كرر حتى تصل لثلاث مجموعات على كل جانب. ما إن تصبح حركات هذا التدريب أسهل بالنسبة لك، احمل دمبل 1-3 كلجم بين يديك المضمومتين.
اتخذ وضعية البدء. تعلم الحركة الأساسية. كرر التمرينة ثلاث مجموعات.