أبسط طريقة لتتبع ما تأكله وتشربه هي كتابة يومياتك في دفتر أو تحميل تطبيق يوميات الطعام على هاتفك المحمول. سوف تحتاج لمتابعة التاريخ والوقت والمكان وعناصر الغذاء والكمية المستهلكة وملاحظات إضافية.   إن كنت تفضل التدوين بيدك، استخدم دفتر فارغ أو قم بشراء دفير يوميات به مساحة خالية في كل صفحة تكفي لكتابة كل ما تتناوله يوميًا.  ويمكنك البحث من خلال الإنترنت على عينة لصفحات يوميات الطعام التي يمكنك طباعتها واستخدامها أو نسخها إلى دفتر يومياتك. يمكنك استخدام تطبيق أو برنامج متابعة من الإنترنت إن كنت تفضل. حيث أصبحت يوميات الطعام منتشرة جدًا، ستجد مجموعة متنوعة من التطبيقات الجيدة للاختيار منها. كلما كانت يومياتك أكثر دقة كلما ساعدتك بشكل أفضل،  لذا دون كلما تدخله إلى فمك،  بما في ذلك الوجبات الرئيسية والمشروبات والوجبات الخفيفة وحتى ما تتذوقه أثناء الطبخ.  كُن محددًا وقسم الأطعمة المُعقدة إلى مكوناتها. على سبيل المثال بدلًا من كتابة ساندوتش ديك رومي، اكتب كمية الخبز والديك الرومي والبهارات إلى مدخلات منفصلة، تعامل مع باقي الأطعمة المختلطة بالطريقة نفسها،  سوف يذكرك هذا بإجمالي سعراتك الحرارية في اليوم. لا تنس تسجيل الوجبات الخفيفة أو الأطعمة العشوائية وما تتناوله في النهايات مثل البسكويت بعد نهاية عملك.  تدوين كل المشروبات. لا تنس متابعة كمية المياه التي تتناولها يوميًا.  متابعة كمية المياه التي تتناولها تعطيك رؤية عن إن كنت بحاجة لتناول المزيد من الماء حتى تبقى رطبًا. إن كنت مهتمًا لكمية السعرات التي تتناولها، فإن تدوين كمية ما تتناوله مهم جدًا. وربما تحتاج لشراء معيار طعام أو أكواب قياس لتتأكد أن قياساتك صحيحة.   قبل تغيير الكميات التي تتناولهان عليك أولًا تحديد كمية الطعام الذي تتناوله في العادي في كل وجبة.  إن كانت أجزاء الطعام كبيرة جدًا أو صغيرة جدًا، عليك تعديلها ضروريًا. عليك قياس طعامك دومًا أو استخدم أكواب أو أطباق أو أوعية أخرى ذات قياسات محددة. سوف يساعدك هذا على دقة يومياتك.  فالقياس بالنظر ليس دقيقًا مما يؤدي لعدم دقة إجمالي سعراتك الحرارية. قد تضطر لتحديد الكميات عند تناول الطعام خارج المنزل أو شراء أطعمة يصعب وزنها، إن كنت تأكل في مطعم صيني، ابحث على الإنترنت لإيجاد معلومات عن كمية مكونات أطباقهم،  حاول أيضًا إيجاد أدوات منزلية يمكن استخدامها للمقارنة لتحديد الحجم،  على سبيل المثال:  ورقة اللعب تعادل نصف كوب أو البيضة تعادل ربع كوب. متابعة السعرات.  أن كنت تود خسارة أو اكتساب الوزن، فإن حساب سعراتك اليومية سوف يفيدك.  بعض تطبيقات يوميات الطعام تزودك بالسعرات والقيم الغذائية لكل عنصر.  إن كنت تستخدم دفتر يوميات فقد تحتاج للبحث عن سعرات كل طعام على الإنترنت، إليك أحد المصادر الرائعة Choosemyplate.gov. ابدأ بحساب سعراتك اليومية المعتادة ثم قم بوضع التغييرات التي تحتاجها. اقتطاع أو إضافة 500 سعر حراري يوميًا سوف ينتج عنه خسارة أو اكتساب حوالي 450 إلى 900 جم. وهي خطوة مهمة لتحديد عاداتك الغذائية.   إن كنت تحاول تغيير نظامك الغذائي أو نمط حياتك فهذه المعلومات قد تزودك بأسباب تناولك أطعمة محددة في أوقات محددة.  حاول تسجيل الوقت بالتحديد أفضل من كتابة "وجبة خفيفة بعد الظهر" أو "وجبة خفيفة في منتصف الليل". إن كنت تود أن تكون محددًا حقًا، يمكنك كتابة البقعة بالتحديد من منزلك التي تناولت فيها طعامك. هل كنت تشاهد التليفزيون؟ هل كنت بغرفة مكتبك؟  فأحيانًا تدفعك بعض الأماكن للإفراط في تناول الطعام.  مثال على ذلك، قد يدفعك الملل أثناء مشاهدة التلفزيون لتناول الطعام. سواء كنت تحتفظ بيوميات طعامك لخسارة بعض الوزن أو لتحديد إن كان لديك حساسية تجاه أي طعام أو تحديد اضطراباتك المزاجية، عليك تسجيل كيفية تأثير الطعام على شعورك.  قيم شعورك بعد 10-20 دقيقة من تناول الطعام،  حيث يستغرق جسدك حوالي 20 دقيقة لتحديد مدى رضائه. سجل ملاحظاتك عن مدى شعورك بالرضا بعد تناول الطعام. حاول أيضًا تدوين شعورك قبل تناول الطعام،  يمنحك هذا نظرة عن وجود أي اضطراب في الأكل مرتبط بحالتك العاطفية،  مثال على ذلك قد تلاحظ أنك تتناول كميات كبيرة من الطعام أو أطعمة غنية بالدهون عند شعورك بالتوتر. سجل ملاحظات عن مستوى جوعك قبل وبعد الوجبات أيضًا.  فقد تلاحظ تناولك للمزيد من الطعام عندما تكون جائعًا بشدة.  لا تنس كتابة أي أعراض جسدية أو جانبية بعد تناول الطعام،  مثل شعورك بالغثيان واضظرابات بالمعدة بعد تناول منتجات الألبان.
إعداد يومياتك. تدوين كل ما تتناوله وتشربه. كتابة الكميات بدقة. تدوين تاريخ ووقت ومكان الأكل. تسجيل شعورك بعد تناول كل وجبة.