يجب ألا تتمرن أكثر من 5 أيام في الأسبوع حين يتعلق الأمر برفع الأوزان. يرجع السبب لاحتمال حدوث الإصابات والتدريب المفرط ما يؤدي لعدم تحقيق نتائج.   ركز على بناء القوة بشكل آمن خلال الأسبوعين الأولين. يعني هذا رفع أوزان أثقل قليلًا بعدّات قليلة والراحة لدقيقتين تقريبًا حتى لا تنهك عضلاتك. زد شدة التمارين بعد أن تبدأ بناء الكتلة العضلية مع زيادة العدات وتقليل الأوزان لتكيف عضلاتك مع بنائها. يجب أن يبلغ وقت الراحة مع الأوزان المنخفضة دقيقة تقريبًا.   لا تفرط في التمرن بسبب عدم نمو عضلاتك بسرعة كافية. ستؤدي محاولة تسريع العملية إلى شعورك بالألم الشديد الذي يحبط رغبتك في التمرن. يمكن أن تظهر خطة التمرن الجادة نتائج تصل إلى ربع كجم من العضلات أسبوعيًا لدى الرجال وربع كجم كل أسبوعين لدى النساء.   يمكن ممارسة التمارين الهوائية كل يوم إذا أردت وهي مهمة جدًا حين يتعلق الأمر بالتخلص من الدهون غير المرغوبة. مارس التمارين الهوائية بعد التمارين بالأوزان وليس قبلها لضمان تمكن جسمك من أدائها بأعلى كفاءة لأن التمارين الهوائية ستتعبك. تذكر أن عليك تمرين المجموعات العضلية الكبيرة وإمضاء أيام مختلفة في التركيز على أجزاء جسمك المختلفة. تذكر أيضًا أن تثري جدولك بأنظمة مختلفة أكثر تطورًا مع تقدمك. يجب أن تطور نظامك كل أسبوع إذا أردت تحقيق تقدم سريع.   ابدأ بإضافة 2,5 كجم إلى الأوزان التي ترفعها كل أسبوع. أضف مجموعة إضافية إلى نظامك بنهاية الأسبوع لتستعد لزيادة الوزن في الأسبوع التالي. ركز على ظهرك وعضلات الباي يوم الثلاثاء و/أو الجمعة إذا كنت تمرن صدرك وكتفيك وعضلات التراي يوم الاثنين و/أو الخميس. مرن رجليك وأضف بعض التمارين الهوائية إلى نظامك يوم الأربعاء. حدد تمرينًا جيدًا يناسب جسمك وأهدافك. غير نطاق عداتك حسب التمرين إذا أردت اكتساب القوة وزيادة حجم العضلات. ابدأ بمجموعات قليلة العدات (5-8) مع أوزان ثقيلة في أحد الأيام ثم قلل الوزن وزد العدات (12-15) في اليوم التالي الذي تمرن به تلك المجموعة العضلية. يحفز تغيير الأوزان والعدات عضلاتك ما يجبرها على التكيف مع الأنظمة المختلفة ما يزيد قوتك.   تذكر أنه يسعك زيادة الأوزان في تمارينك كل أسبوع ويجدر بك ذلك. يجب أن تزيد مقدار ما ترفعه حتى في أيام الأوزان المنخفضة. زد الوزن بمقدار نصف كجم إلى 1 كجم أسبوعيًا مع الدمبلز، أما للأقراص فيمكنك زيادتها بمقدار 2,5 كجم. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في منحك الطاقة اللازمة لبداية الأسبوع.    اركض مسافة 3 كم أو اسبح أو مارس بعض التمارين بوزن الجسم أو حتى اليوجا خلال نهاية الأسبوع لمساعدة جسمك في الحفاظ على اتزانه. قد تظن بأن التمارين الهوائية ستحرق عضلاتك ودهونك نتيجة وضع الجسم في حالة هدمية (التسبب في تكسير جزئيات الجسم) إلا أن ممارستها 30-45 دقيقة في الأسبوع ستساعد في بناء العضلات. يمكنك جعل المزيد من الأكسجين والعناصر الغذائية الأخرى تتدفق في عضلاتك لبناء الكتلة وزيادة وقت التعافي ما يسرع بناء جسمك في النهاية حيث تزيد التمارين الهوائية عدد الأنابيب الشعرية في العضلات. هناك طاقمٌ يمكنه مساعدتك في وضع خطة غذائية وتمارين تناسب جسمك في معظم نوادي اللياقة أو الصالات الرياضية. كما يمكن للمدرب أن ينقلك بين التمارين ويبقيك على المسار الصحيح. يساعدك وجود مدرب يعينك على معرفة طرق التمرن الفعالة ونيل أقصى استفادة من وقتك وجهدك في الصالة الرياضية.   كما سيراقب المدرب تقدمك ويرشدك إلى نظام غذائي متوازن ويحافظ على ترطيبك ويساعدك في نيل الراحة الكافية والتعافي الجيد. يجب أن يكون تحقيق أهدافك مجزيًا من الناحية النفسية والجسدية. ستحصل على الجسم الذي لطالما أردته بالعمل الجاد والتغذية الصحية المناسبة.
تمرن بشكل صحيح. اتبع خطة التمارين للتخلص من الدهون غير المرغوبة واكتساب العضلات بسرعة وطريقة فعالة. اتبع خطة جيدة للتمارين الهوائية بأداء نوع منها في نهاية الأسبوع. لا تتردد في طلب المساعدة. وظف مدربًا.