اضبط وقتًا ثابتًا للنوم كل ليلة والاستيقاظ كل صباح. التزم بنمط نوم منتظم من أجل تحسين النوم رغم التوتر لأن جسدك معتاد على النوم في هذا الموعد كل ليلة.  استخدم الوقت الذي تحتاج للاستيقاظ فيه كل صباح لتحديد موعد النوم. إن كنت بحاجة للاستيقاظ مثلًا في السابعة صباحًا للعمل خلال الأسبوع فاحرص على الذهاب للفراش بحلول العاشرة ليلًا. حاول النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات ليلًا. هذا هو النطاق المثالي للبالغين، ولكن كل شخص مختلف. قد يفيدك النوم لمدة أطول أو أقصر.  ثبت أوقات النوم والاستيقاظ حتى خلال العطلات والإجازات للحفاظ على انضباط جسدك على هذا الروتين. افعل الأشياء ذاته كل ليلة قبل موعد النوم، وقم بتكريرها يوميًا لتعليم ذهنك وجسدك موعد الهدوء والاسترخاء. ربما تفعل بعض الطقوس الليلة الأساسية مثل غسل وجهك وتفريش أسنانك وارتداء البيجاما، ولكن يمكنك تضمين أسلوب للاسترخاء كجزء من الطقس الليلي. يمكنك مثلًا أخذ حمام أو قراءة كتاب أو تجربة اليوجا أو الموسيقى. تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية كالحواسيب والهواتف قبل النوم. استخدام الأجهزة الإلكترونية قد يشعرك بالتوتر ويؤثر سلبًا على النوم. الضوء الذي تبعثه تلك الأجهزة قد يؤجل كذلك إفراز الجسد للميلاتونين وهو الهرمون الضروري للنوم الجيد. إن وجود بيئة مبهجة هامٌ للنوم الهانئ. إن كانت غرفتك فوضوية أو متسخة فقد تسبب لك التوتر وتصعب عليك الهدوء ليلًا. يجب أن تكون غرفة نومك نظيفة ومظلمة وذات درجة حرارة باردة ومريحة.  احرص على أن يكون فراشك ووسائدك وملاءتك نظيفة ومريحة كذلك. يمكنك شراء أنواع جديدة إن لم تكن الحالية مريحة أو مبهجة. جرب استخدام رذاذ للغرفة لجعل رائحتها لطيفة. استخدم الستائر الحاجبة للضوء لجعل الغرفة مظلمة إن كان لديك العديد من الأضواء التي تدخل الغرفة. يجب أن تكون غرفة نومك هادئة، فوجود الكثير منا لضوضاء المنبعثة من الخارج أو من أجهزتك قد يجعلك أكثر توترًا ويخل بنومك. افعل ما بوسعك لتقليل الضوضاء التي تدخل الغرفة من الخارج مثل شراء ستائر مقللة للضوضاء أو استخدام سدادات الأذن أثناء النوم.  ضع هاتفك والأجهزة الأخرى على الوضع الصامت كيلا تزعجك أثناء النوم. الضوضاء البيضاء تساعد في مواجهة التلوث السمعي عبر إضافة صوت جديد ثابت لتركز عليه. هذه الضوضاء الثابتة تجعل الأصوات الخارجية تبدو أهدأ. إن أردت إضافة بعض الضوضاء البيضاء في غرفتك فاستخدم مروحة أو ماكينة لإصدار الضوضاء البيضاء.
خصص أوقاتًا محددة للنوم والاستيقاظ. خصص طقوسًا لوقت النوم. اجعل غرفة نومك مبهجة قدر الإمكان. قلل الأصوات المسببة لاضطراب النوم في غرفتك.