أضيفي إلى غذائكِ اليومي ما مقداره 500 سعرة حرارية كل يوم، فذلك سيؤدي لزيادة وزنك بمقدار نصف كيلوجرام أسبوعيًا. قد لا تبدو لكِ هذه الزيادة كبيرة، إلا أن استهلاك الكثير من السعرات الزائدة يوميًا قد يضر بجسدك.  إن بدأتِ بممارسة التمارين أكثر، فستحتاجين لتناول أكثر من 500 سعرة حرارية زائد يوميًا عن المعدل الطبيعي. عليكِ تناول قدر من السعرات الحرارية مساوٍ لما تفقدينه أثناء التدريب إلى جانب الـ 500 سعرة الزائدة من البداية. استشيري طبيبك أو خبير التغذية لتحديد وزنك المثالي. يمكنك كذلك حساب وزنك المثالي باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم. التزمي بتناول الأطعمة المغذية. لا شك في حاجتك لتناول المزيد من السعرات الحرارية، ولكن عليك الحصول عليها من أطعمة تتمتع بكونها صحية كذلك إلى جانب زيادة سعراتها الحرارية. إن تناولتِ الكثير من الأطعمة الغنية بالكوليسترول فسيزداد وزنك بطريقة غير صحية وستعرضين نفسكِ لمخاطر صحية إضافية. إن أردتِ زيادة وزنك سريعًا، فعليك بالأكل ستة مرات يوميًا. تناولي الإفطار والغداء والعشاء مع وجبة خفيفة بعد كل وجبة.  لا تقضي أكثر من 4 ساعات متواصلة من الاستيقاظ تمر دون تناول طعام. يجب أن تكون الوجبات الثلاثة الأساسية مكتملة قدر الإمكان، فلا تقللي حجم الوجبات خلالها. يجب أن تحتوي ثلاث وجبات على الأقل من الست وجبات على البروتين والنشا والخضروات والدهون. طالما حافظتِ على كمية الطعام ثابتة في الأطعمة الأساسية، فسيؤدي إضافة الوجبات الخفيفة بين الوجبات إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. أحد الطرق الأخرى لزيادة الوزن هي بعدم تناول وجبات خفيفة مع زيادة الحصة الغذائية في كل وجبة أساسية. يمكن تحقيق هذه بإضافة جزء زائد لكل وجبة أو العودة لتناول المزيد بعد الشعور بالشبع.  تكمن الفكرة هنا في أن تجاهل تناول الوجبات الخفيفة يؤدي لزيادة شهيتك. كنتيجة لذلك، ستشعرين بالرغبة في تناول المزيد من السعرات الحرارية على هيئة المزيد من الطعام. كلا الطريقتين في زيادة الوزن تؤديان لإضافة المزيد من السعرات وزيادة الوزن بسرعة، لذا فعليكِ تجربة كل منهما واختيار الأكثر مناسبة لك. عندما تتناولين الطعام ببطء يقوم الجسد بهضمه أثناء مضغه، مما ينتج عنه الشعور بالشبع بسرعة. إن تناولتِ طعامك سريعا فستتمكنين من إضافة المزيد من الطعام إلى جسدك قبل الشعور بالامتلاء، مما يسهل عليكِ استهلاك المزيد من السعرات. تناولي العشاء في وقت متأخر أو تناولي وجبة خفيفة قبل النوم لمنح جسدكِ سعرات حرارية لا يمكنه حرقها في الوقت المناسب قبل النوم. بالإضافة لذلك، يقوم الجسد ببناء العضلات والأنسجة خلال النوم. إن تناولتِ وجبة خفيفة قبل النوم فسيزود ذلك الجسد بالمغذيات التي يحتاجها لبناء الأنسجة أثناء النوم. إن كان من الصعب عليكِ الشعور بالجوع، فهناك بعض الوسائل التي يمكنك اتخاذها لزيادة شهيتك قبل أن يحين وقت الطعام.  اذهبي للمشي قبل العشاء. سيشعرك أداء التمارين بالجوع، لذا عليك بالمشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة قبل كل وجبة أساسية لتحفيز جسدكِ على تناول المزيد من الطعام بشكل طبيعي. يمكنكِ استبدال المشي بأي تمرين آخر. إن لم تتمكني من تشجيع نفسك على تناول المزيد من الطعام في البداية، فجهزي كميات كبيرة من الأطعمة المفضلة لديكِ لتعويد جسدك على تناول المزيد من الطعام. حسني مذاق الطعام. يفضل الكثيرون تناول الأطعمة المحلاة على الأطعمة التي ليس لها طعم مميز، ولكن يمكنكِ أيضا إضافة التوابل والأعشاب لتكوين نكهة شهية. لكن عليكِ تجنب الأعشاب التي تُعد من كوابح الشهية مثل النعناع. تناولي المشروبات في وقت منفصل عن المأكولات. يمكن أن تُشعركِ المشروبات بالامتلاء سريعًا ولكن ذلك لا يستمر لوقت طويل. إن تناولتِ المشروبات بعيدًا عن المأكولات فستشعرين بالامتلاء أقل خلال الوجبة.
تناولي 500 سعرة حرارية زائدة كل يوم. تناولي واشربي مرارا وتكرارا. زيدي من حجم الحصة الغذائية. تناولي طعامكِ سريعًا. جربي تناول الوجبات الخفيفة ليلًا إن كنتِ تحاولين إنقاص وزنكِ فسينصحكِ الخبراء بتجنب تناول أي أطعمة بعد السابعة مساء، بينما العكس صحيح عند محاولتكِ زيادة وزنك. حفزي شهيتك.