قف تحت تيار الماء الساخن ودع المياه تدفئ كتفك لمدة خمس دقائق مثلًا، ثم دلك كتفك وقم بتمارين الإطالة لتهدئ من أي ألم في المفصل أو العضلة. ضع كمادات ساخنة على كتفك لمدة عشرين دقيقة كل ساعة في حال استمر الألم بعد خروجك من الحمام.  املأ حوض الاستحمام بماء دافئ واجلس فيه إذا كنت تفضل الجلوس بينما تدلك كتفك. قد يساعدك استخدام ذراع بكرة التدليك في تدليك الأماكن العنيدة. قد يصعب عليك طقطقة كتفك بنفسك في المنزل، بل قد تكون تلك مهمة مستحيلة أحيانًا، لذا احجز موعدًا لمقابلة أخصائي علاج يدوي يقع بالقرب منك، ووضح له احتياجك لتقويم الظهر العلوي. أخبره عن ألم كتفك قبل أن يبدأ في عملية تقويمك حتى يتمكن من التخطيط لعلاجك وفقًا لذلك. أخصائيو العلاج اليدوي هم أشخاص محترفون ومتدربون على تقويم الجهاز الهيكلي العضلي، لذا لا تحاول القيام بأي تمارين إطالة أو تقويم يقوم بها هذا الأخصائي وحدك في المنزل دون الحصول على التوجيه أو الإرشاد اللازم مسبقًا. إذا كنت تعاني من ألم مزمن في أعلى ظهرك، فابحث عن منتجع صحي في منطقتك يقدم خدمات تدليك للأنسجة المرنة، حث اتضح أن هذا النوع من التدليك يقلل من آلام الكتف عند بعض المرضى لمدة قصيرة من الوقت. تذكر أن تحدد للمدلك أي كتف يؤلمك. سيسألك معظم المدلكون الجيدون ذوو السمعة الحسنة عن تاريخك الصحي وعن أنواع العلاج التي سبق لك أخذها أو القيام بها للتخلص من آلام كتفك، لذا احرص على ذكر أي أدوية أخذتها أو أي عمليات جراحية خضتها لعلاج تلك المشكلة. عادةً ما يكون انخلاع الكتف أمرًا مؤلمًا ويصعب علاجه في المنزل، لذا زر الطبيب فور شعورك بخروج كتفك من تجويفه أو تدليه للأسفل أو فقدانك لنطاق حركته. يستطيع الأطباء في كثير من الأحيان ردّ الكتف المخلوع مكانه بحركة واحدة على الفور. إذا تعرضت مسبقًا لخلع في كتفك، فقد يصبح كتفك أكثر قابلية لينخلع ثانية في المستقبل، لذا كن حريصًا عند أداء تمارين الإطالة التي تشد أو تلوي مفصل وعضلات الكتف.
استحم بماء دافئ لمدة 10-15 دقيقة لتهدئ من ألم كتفك. زر أخصائي العلاج اليدوي ليقوّم لك كتفك المتيبس. احصل على تدليك للظهر لتتخلص من آلام العضلات والمفاصل. زر الطبيب إن كنت تشك في انخلاع كتفك.