ظهر أن استخدام الماء المثلج بعد التمرن مباشرة يقلل من آلام العضلات أكثر من أي علاج آخر  ويمنع احتقانها. إذا كنت رياضي محترف أو في فريق للناشئين أو تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، عليك بأخذ حمام مثلج لتقليل من آلام العضلات، إذا كنت لا تفضل ذلك جرب هذه الطرق:  اقفز في حمام مائي بارد. كلما كان أبرد كلما كانت النتيجة أفضل: المحترفون يستخدمون ماءًا مثلجُا، ولكن إن كنت لا تستطيع تحمل الماء المثلج استخدم مياة الحنفية الباردة العادية دون إضافة ماء ساخن. الماء الفاتر لن يكون بنفس كفاءة الحمام المثلج ولكن أفضل من الحمام الدافئ. إذا كنت رياضيًا محترفًا، فكر في الاستثمار في وعاء خمس جالونات. هذا الوعاء سيسمح لك بتخفيف آلام الذراع المتألمة بالماء المثلج مرة واحدة كما أن هذه الطريقة أيضًا تصلح للقدم. عند تجميد عضلة أو مجموعة من العضلات (عوضًا عن الجسد كاملًا)، تأكد أنك لففت الثلج بعازل قبل وضعه علي جسدك حتي تحمي بشرتك من أذي البرد القاسي. حاول وضع الثلج في كيس بلاستيكي ثم لفها منشفة رقيقة قبل وضعها علي العضلة المتألمة.  استخدم لفة بلاستيكية لتوفير الثلج علي أطرافك أو أجزاء من جسمك. إذا كنت تريد التحرك في المنزل (الطهي أو التنظيف) يمكنك لف الثلج علي العضلات باستخدام لفات بلاستيكية وأنت تتحرك. جلّد عضلاتك من عشرة ألي عشرين دقيقة. الخطوة الأولي هي تجميد العضلات، ولكن بعد عدة ساعات من الأفضل وضع مصدر حراري علي العضلات المصابة حتي تسمح للدم بالتدفق فيها وتجعلها أكتر مرونة. ضع مصدرًا حراريًا لمدة عشرين دقيقة.  خذ حمامًا ساخنًا. تساعد المياه علي استرخاء العضلات. إضافة الملح الانجليزي لمياه الاستحمام علاج المنزلي فعال للعضلات المتألمة.الملح الانجليزي مُصنّع من الماغنزيوم الذي يُمتص عبر الجلد ويعمل كباسط طبيعي للعضلات. أضف ملعقتين إلي أربع ملاعق للحمام المائي وقلب حتي يذوب، استمتع بحمامك وستشعر بالراحة الفورية بعد الانتهاء.  للرقبة المتيبسة، خذ أرزًا وضعه في جورب ثم ضعه في المايكروايف لمدة دقيقة ونصف. يمكنك إعادة استخدامه. للعضلات المتألمة المنعزلة، يمكنك وضع لاصقات حرارية علي الجلد مباشرة وتركهم تحت الملابس لساعات. هذه اللاصقات متواجدة في الصيدليات. صحيح أنه مغري أن تسترخي بعد التمرين ولكن الدراسات أظهرت أن الحركة البسيطة التي تستخدم العضلات المتألمة تقلل من الوقت التي تحتاجه العضلة كي تُشفي من ألمها. لكن من المهم إعطاء العضلات فرصة كي تُشفي لذا لا تُجهد نفسك.  تساعد التمرينات البسيطة العضلات المتألمة بتدفق الدم لها ومساعدتها علي التخلص من السموم بشكل أسرع وحمايتها من التصلب. خذ في الاعتبار حدة التمرين الذي سبب لك ألم في العضلات وكرر النسخة الأقل حدة منه في اليوم التالي. علي سبيل المثال إذا كان المشي لعشرة كيلومترات سبب لك ألمًا، امشِ في اليوم التالي كيلومترًا أو اثنين. إذا كنت تتمرن بحدة قد يحدث تمزقات صغيرة في الأنسجة العضلية. رد فعل الجسم لهذا التمزق هو الالتهاب. يساعد التدليك علي التقليل من كمية السيتوكينات التي يُنتجها الجسم وتسبب الالتهابات. يزيد المساج أيضًا من كمية الخلايا المولدة للطاقة (المتقدرات) في العضلات وتحسن قدرة العضلة علي استخراج الأوكسجين.  كما يساعد التدليك علي تحريك حمض اللاكتيك والليمفاويات والسموم الأخري من العضلات. ابحث عن مدلك مُعالج واسمح له بالعمل علي تدليك العضلات المتألمة، التدليك العلاجي تأملي ويبعث علي الاسترخاء والشفاء. دلك عضلاتك بنفسك. إذا كان موضع الألم يمكنك الوصول إليه يمكنك تدليك المنطقة المتألمة. استخدم أصابعك والمفاصل وراحتي كفك حتي تصل لعمق العضلات المتألمة. يمكن استخدام كرات التنس أو كرة اللكروس للضغط علي العضلات. إذا كنت تدلك العضلة المتألمة لا تركز فقط علي منتصف العضلة ولكن من الأفضل التركيز نهايات العضلة لأن ذلك يساعد العضلة علي الاسترخاء أسرع. إذا كان معصمك متألمًا دلك الساعد. تعطيك هذه الأسطوانة القدرة تدليك مهدئ عميق قبل وبعد التمرين لأنها تساعد علي ارتخاء العضلات قبل التمرين ومنعها من الاحتقان كما أنها تساعد العضلات المتألمة أيضًا. هي مفيدة جدا للأفخاذ المتألمة وعضلات الرجلين والظهر والمقعدة والصدر. اضغط الأسطوانة علي العضلة المتألمة وافركها للأعلي و للأسفل. يساعد ذلك علي تخفيف حدة الألم.  هذه الطريقة تدعي تدليك اللفافة العضلية بنفسك وكانت متاحة للرياضيين المحترفين فقط ولكنها الآن أصبحت متاحة لكل شخص يمارس الرياضة وتمارين اللياقة. يمكنك شراءها من أي متجر رياضي أو من علي شبكة الانترنت. يمكنك قراءة هذه المقالة المفيدة المقدمة من ويكي هاو لكيفية استخدام الأسطوانة الأسفنجية لتهدئة العضلات المتألمة. إذا كنت لا تريد إنفاق هذه المبلغ علي أسطوانة أسفنجية يمكنك استخدام كرات التنس. إذا كنت تحتاج لراحة فورية يمكنك أخذ مسكن آلام باراستامول لاستيرودي مضاد للالتهاب مثل الأسبرين أو الإبروفين.  إذا كنت أقل من ١٨ عامًا تجنب استخدام الأسبرين، تم الربط بين تناول الأطفال للأسبرين ومرض خطير يُدعي متلازمة راي ويسبب تلف حاد للمخ.  تجنب تناول المسكنات بشكل منتظم لأنها تُضعف من قدرة العضلات علي إصلاح نفسها. من الأفضل الاعتماد علي أساليب طبيعية للتعامل مع العضلات المتألمة. وجع العضلات بعد تمرين مكثف أو عند العودة للرياضة بعد فترة من الإنقطاع أمرًا طبيعيًا ولكن قد يكون هناك علامات لوجود مشكلة جادة.  احتقان العضلات الطبيعي يبدأ بعد يوم من التمرن المكثف أو بعد تغيير روتين التمرين. تألم العضلات يصل للذروة لمدة يوم أو يومان ثم يقل.  انتبه لأي ألم حاد مفاجئ يحدث وأنت تتمرن، لأن هذه علامة علي حدوث إصابة في رباط أو غضروف أو علامة علي فُصال عظمي.  كلم طبيبك الخاص إذا اختبرت آلام مفاجئة أو آلام لا تستجيب للمسكنات أو لا تنتهي في خلال يومين.
جلّد بالبرودة عضلاتك. سخّن. لا تتوقف عن الحركة. احصل علي تدليك. استثمر في اسطوانة أسفنجية. تناول مسكنًا للآلام. اعرف متي يكون التألم طبيعيًا ومتي يكون علامة لمشكلة.