تأكد من راحة كتفيك وعدم وجودهم في وضع صعب. تأكد من الاستقامة الطبيعية للعمود الفقري. لست بحاجة أن تمدد الجزء السفلي لك على المقعد، ولكن لا تثنهم بقوة أيضًا. كل ما عليك القيام به هو اختيار وضعية مريحة وطبيعية.  يجب أن تمدد قدميك على الأرض، وأن يكون كتفيك على استقامة واحدة وملامسان للمقعد. لا تقم بعملية الرفع على مقعد بوسادة إذا كنت رافع كبير الوزن. عندما يزن البار الحديدي والشرائح الحديدية أكثر من 90 كيلوغرام بالإضافة إلى وزن الجزء العلوي من جسمك، سيؤدي ذلك إلى اختفاء كتفيك بواسطة المقعد وسيسبب ذلك اجهاد الرقبة. معظم رافعي الأثقال لا يقوموا برفع الأوزان الثقيلة، لذلك لأن المقاعد ناعمة ولأنه عند وضع غطاء عليها تبدو هذه المقاعد جميلة للجلوس عليها بين التدريبات. اختر مقعد مناسب يلائم عرض كتفيك. ستشعر بعدم الاستقرار في المقعد الضيق، وسيمنع المقعد الواسع الجزء العلوي من ذراعك من الانحناءة إلى الخلف. هذا هو المكان الذي يجب أن تضغ فيه يديك. يجب أن يكونوا بعيدين عن عرض الكتف. استخدم الحلقات السلسة في البار كمرجع لمكان وضع اليدين. موضع اليدين يؤثر على مجموعة العضلات التي تعمل بها أكثر من غيرها. وسع قبضتك قليلا لزيادة حجم عضلات الصدر المشاركة في هذا التمرين، واحلل قبضتك قليلا لزيادة مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس. استخدم قبضة عادية لعملية ضغط عادية على المقعد. امسك البار وحركه من موضعه، احمله حتى يكون فوق منتصف صدرك تمامًا. استنشق الهواء كلما خفضت البار، واجعله يلامس صدرك بلطف (منتصف عظم القص). تجنب ارتداد البار على صدرك حيث أنه يسبب اصابة خطيرة وتتضاعف بشكل أسوأ. خذ زفيرًا عند إبعاد البار عن جسمك.افرد ذراعيك بشكل أقل من التمديد الكامل. كرر ذلك ثمانِ مرات باعتبارها المجموعة الأولى لك.  ارفع البار المرن قليلا ولكن لا يكون "شبيهًا بالسواط". يكون البار الصلب غير مريح في الرفع. كل القضبان مصنوعة من المعدن والصلب، لكن البار ذو بعض المرونة يكن لطيفًا على المفاصل. سيعطيك بائع المتجر القضبان الملائم لوزنك، بناءً على العلاقة بين وزن جسمك وعملية الضغط على المقعد. بشكل عام، لا يجب على رافع الأثقال المبتدئ أو المتوسط أن يرفع أكثر من وزن جسمه بالإضافة إلى 50%. ادرس أهدافك عند اختيار البار. لتسجيل رقم قياسي شخصي أو رقم قياسي على مستوى الدولة أو أكثر من ذلك، يجب استخدام بار يبلغ قطره 2.7 سم. إذا كنت غير مهتمًا بشأن الأرقام القياسية، لن يضغط البار الأكثر سمكًا على راحة يديك وبالتالي فهو أكثر راحة. يزيد البار الأكثر سمكًا مسافة رفعه ويقلل الكمية المرفوعة. زيادة قطر البار 1/16 سم له فرق جوهري في الشعور والاستقرار. استخدم دائمًا ماسكات الوزن إذا أمكن ذلك لمنع الأوزان من الانزلاق من البار في حالة رفع البار بشكل غير متساوٍ. يزن البار حوالي 20 كيلوغرام. ستحتاج أن تزيد من 2 كيلوغرام إلى 10 كيلوغرام في المرة الواحدة حتى تجد الوزن الملائم لك.  تمرن بحذر شديد إذا كنت طويل القامة. يجب أن يحذر طوال القامة ألا تُطرق أيديهم أثناء تحريك البار صعودًا وهبوطًا. تم تصميم مقاعد الوزن للأشخاص الذين يبلغ طولهم (1.8 متر وليس للرافع الذي يبلغ طوله 1.20متر). يجب على رافعي الأثقال طوال القامة عدم استخدام قبضة كبيرة إضافية. القبضة الكبيرة الإضافية آلام بالرسغ عند الانثناء نصف القطرية المفرطة. تجعل القبضة الكبيرة والمغلقة أكثر عرضة للاصابة. تجنب استخدام قبضة الأربع أصابع. ففي حالة انزلاق البار من يديك سيكون الأمر كارثيًا. عندما يتم متابعتك عن طريق المتابع الخاص بك وجهاز المتابع فإن قبضة الأربع أصابع ليست على النحو الخطر جدًا، لكن يجب أن يكون جهاز المتابعة شديد الصلابة. قبضة الأصابع الأربعة أسهل على معصم اليد وتسحب القوة إلى البار بشكل مباشر (يمكنك الرفع أكثر). استخدم علامة الطباشير مع كلتا القبضتين. هنالك بعض الرافعين الذين سيستخدمون قبضات الأصابع الأربعة على الرغم من خطورتها المحتملة. تجنب تمامًا وقوع البار عليك. يجب أن تمتلك القدرة على الوصول للحد الأقصى وأيضًا القدرة على إعادة البار عندما تصبح غير قادرًا على رفعه. سيساعدك المتابع على إعادته من الضغطة الأخيرة لك. انتبه إلى ما هو ملائم لك عندما تزد وزنًا إضافيًا. من السهل أن تثني معصميك، وترد الوزن عن صدرك، وتظهر عدم الموافقة عند محاولة رفع وزنًا أكبر. ستزداد عضلاتك وقوتك عندما ترفع بالطريقة الصحيحة ووزن أكثر على أن ترفع وزنًا أثقل ولكن بطريقة خاطئة. عادة ما بقوم رافعي الأثقال بتكرار هذا التمرين من 8-12 مرة و من 3-6 مجموعات (المجموعة هي العدد الأقصى من المرات التي تعطيها لنفسك). سيساعدك الماء على رطوبة جسدك والسماح لعضلاتك بالعمل بكفاءة عالية، مما يتيح لك التمرين بشكل أفضل. تشير الإرشادات أن وقت الراحة المثالي من 90 إلى 120 ثانية. على الرغم من أن هذه تُعد نصيحة عامة جيدة لزيادة كتلة العضلة، من الممكن ألا تكون مثالية لك كفرد. من الممكن أنك لا تريد تجاوز نطاق 2-3 دقيقة ولكن أيضًا لا تريد أن تُقحكم نفسك في رفعة ضارة. إذا كان هدفك الأسمى هو تنمية عضلاتك وجسمك، سوف تسعى لمفاجأة جسدك. كيفية القيام بذلك ترجع إليك. من الممكن أن تقتطع من وقت الراحة وزيادة الوزن الذي ترفعه وأن تجد الوضع المناسب لك..الخ. طالما تنجح في الحفاظ على ضغط جسمك، ستلاحظ الفرق بكل تأكيد.
ابدأ بالاستلقاء على المقعد بحيث يكون جسدك في وضعية طبيعية ومريحة. افرد ذراعيك على جانبيك ثم اثنِ مرفقيك بحيث تلمس يديك البار الحديدي. ابدأ بوزن البار فقط كإحماء قبل البدء في رفع الأوزان الثقيلة. ثقّل البار وأضف الوزن. تأكد من وجود متابع خاص معك لمساعدتك أثناء رفع الوزن الثقيل. ارفع البار لأعلى، أخفضه ببطئ حتى يصل فوق عظمة القص ثم ارفعه لأعلى لمرة أخرة. اشرب قليلًا من الماء وخذ دقيقتين راحة على الأقل بين كل مجموعة. خذ قسطًا من الراحة بناءً على ما تشعر به بين المجموعات.