إن اختزلت 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي لمدة 4 أيام مثلًا، سيكون المجموع 2000 سعرة حرارية. يؤدي فقد 600 سعرة حرارية في صف التدريب لمدة 3 أيام إلى فقد 1800 سعرة حرارية إجمالًا. إن كان مجموع السعرات الحرارية أكثر من 3500 سعرة حرارية، تكون بذلك قد فقدت 0.5 كجم من وزنك.  خسارة 0.5 كجم من وزنك خلال 4 أيام يعدّ فقدًا سريعًا للوزن. يمكنك خسارة 1 كجم إن استمرّيت بنفس الطريقة حتى نهاية الأسبوع. خسارة 1 كجم كل أسبوع تساوي خسارة 4 كجم كل شهر، وهو هدف صحي وملحوظ لخسارة الوزن. على الرغم من أن الوزن الحقيقي قد يتأرجح خلال اليوم، إلا أنك تحرز تقدّمًا رائعًا وملحوظًا في مجال خسارة الوزن إن كنت تفقد عدة سنتيمترات من ذراعيك ورجليك ومعدتك.  يمكنك وزن نفسك بعد تجربة الملابس أو أخذ قياسك بشريط قياس مرن. حاول أن تزن نفسك مرّة واحدة كل أسبوع، وليكن ذلك في نفس الوقت من اليوم. لاحظ أنك قد تكتسب العضلات في نفس وقت فقد الدهون. قد يؤدي اكتساب العضلات إلى عدم فقد الوزن على الميزان لعدة أيام، إلا أن النسيج العضلي يحرق سعرات حرارية أكثر من النسيج الدهني، وستلاحظ نتيجة لذلك فقد المزيد من الوزن على المدى الزمني الطويل.
اجمع السعرات الحرارية التي اختزلتها من حميتك الغذائية في الأيام الأربعة الفائتة. اجمع السعرات الحرارية التي فقدتها جرّاء التمارين الرياضية. أضِف السعرات الحرارية الناقصة وسعرات التدريبات الرياضية معًا. جرّب الملابس التي كانت ضيّقة عليك قبل 4 أيام.