من السهل أن تفرط في الأكل عندما تكون حجم حصة الطعام كبيرة. المفتاح لتناول كمية طبيعية وصحية في كل وجبة هو التركيز على حجم حصة الطعام، بما في ذلك مقدار الطعام الذي تطهوه، وكيف تقدمه، والكمية التي تضعها على صحنك.  يوجد طريقة واحدة للحد من كمية حصص الطعام بسهولة وهي ببساطة طهو ما يكفي بحجم الحصة فقط. على سبيل المثال، 1 حصة من المعكرونة حوالي 60 غراما، أو حوالي ¾ كوب. قس الكمية قبل وضعها في وعاء الطهو. أو، يمكنك استخدام ميزان الطعام لوزن عدد الجرامات من المواد الغذائية التي تحتاجها لحصة واحدة بدقة. ببساطة لا تطهو كيس المعكرونة بأكمله. ينبغي ألا تكون كمية البروتين (السمك، اللحم، الدجاج، الخ) أكبر من حجم قبضة يدك. تأكد من أنك تملأ طبقك بالخضار (فالخضروات صحية ومنخفضة السعرات الحرارية). لا تضع أطباق التقديم أو سلال الخبز على طاولة الطعام. يمكن أن يشجع هذا على تناول المزيد من الطعام حتى بعد أن تشبع. استخدام أطباقًا أصغر. إذا كنت تأكل من طبق صغير فسوف تضع لنفسك كمية أقل من الطعام وتتناول كميات أقل من الطعام بشكل عام. تشير الدراسات إلى أن الناس يضعون لأنفسهم كمية أكبر من الطعام عندما يكون لون الطعام هو نفس لون الصحن (معكرونة ألفريدو على طبق أبيض). تأكد من أن الطعام الذي تتناوله لا يطابق لون الطبق الذي تأكله فيه. للحصول على أطباق ذات ألوانٍ مختلفةٍ بسهولة، ولتتأكد من أن الصحون لا تتطابق في اللون مع طعامك، اشتر مجموعة من الأطباق المتباينة من المحال التجارية التي تبيع بسعرٍ منخفض. مجرد النظر إلى طعام فاتح للشهية يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لدى بعض الأفراد.  تجنب الكعك. التزم بقائمة مشترياتك في محل البقالة، أو اطلب البقالة من الإنترنت وتسلمها في المنزل إذا كانت شهيتك تُثار في المتجر. إذا رأيت طعام ترغب به، فكر أكثر من مرة قبل تناوله، وردد عبارات يمكنك أن تقولها لنفسك مثل، "لا حاجة لي بذلك الطعام، أريد أن تكون صحتي جيدة." تشير البحوث إلى أن الأفراد الذين يفرطون في تناول الطعام ويكون لديهم إحساسٍ عالٍ بالمكافأة، تكون أنظمتهم الغذائية عالية في نسبة الدهون والسكريات. الوجبات الغذائية عالية الدهون يمكنها أن تعزز الإفراط في تناول الطعام، وتُزيد من احتمال إساءة استخدام المواد الغذائية. في واقع الأمر تناول الأطعمة العالية في الدهون يجعلك تشعر بشبع أقل من الأطعمة قليلة الدسم. ابحث عن أغذية بديلة تكون صحية وذلك للحد من الرغبة الملحة في تناول الطعام. على سبيل المثال، عندما تشعر برغبة مُلحة في تناول الحلويات، فتناول تفاحة كبديل. اتخذ قرارات أفضل في تناول الغذاء من خلال تنظيم وجبات الطعام في وقتٍ سابق. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون أحيانًا إلى اتخاذ قراراتٍ سيئةٍ، وخاصة من حيث الخيارات الغذائية.   حمل تطبيق من تطبيقات الهاتف المجانية مثل MyFitnessPal أو Lose It! ويمكن لهذه التطبيقات مساعدتك على تتبع كم السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق مسح إلكتروني لرقعة المعلومات الغذائية على عبوة الطعام وإضافتها إلى يوميات الطعام على برنامج هاتفك. ضع قائمة أسبوعية من الأطعمة الصحية. بدلًا من تناول الطعام في الخارج، جهز وجبات الغداء الخاصة بك في وقتٍ مبكر واجلبها معك.
تقليل كمية حصص الطعام. تناول الطعام في صحون ذات ألوان متنوعة. تخلص من أي أطعمة غير صحية موجودة في منزلك. اتبع نظامًا غذائيًا منخفضًا في الدهون والسكر. خطط مسبقًا.