تلعب حميتك الغذائية دورًا هامًا في كمية الوزن التي ستفقدها. يمكن أن يساعدك الالتزام بثلاث وجبات متوازنة ومعتدلة كل يوم على فقدان الوزن وحرق الدهون الإضافية. يمكن أن تعزز الأطعمة الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المركب وكميات الدهون المعتدلة على تعزيز عافيتك ومساعدتك على فقدان الوزن.  طرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية من معدل السعرات الحرارية الخاص بك يوميًا قاعدة جيدة يجب اتباعها عند محاولة إنقاص السعرات الحرارية. تذكّر أنك لا يجب أن تتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم وإلا قد لا تلاحظ أي نتائج (لأن جسمك يظن أنك تتضور جوعًا وبالتالي يحتفظ بالطاقة والدهون) كما أنك ستشعر بالضيق لأنك لا تأكل كمية كافية من الطعام. إذا أردت التوصل إلى عدد محدد، قام المعهد الوطني للصحة بأمريكا fصنع أداة جديدة تساعدك على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم لفقدان الوزن. هناك عدة مواقع مختلفة يمكنك أن تصل عن طريقها إلى تلك الآلة الحاسبة ومنها:http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ و https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html. أدخل أطعمة مختلفة من مجموعات الطعام الخمس في وجباتك ووجباتك الخفيفة اليومية. مجموعات الطعام الخمس هي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات والألبان. تأكد من تنويع خياراتك حتى تحصل على مجال واسع من العناصر الغذائية التي تعزز صحتك وفقدانك للوزن. عادًة ما تحتوي الأطعمة الصحية أيضًا على كم كبير من الألياف التي تساعدك على الشعور بالامتلاء طوال اليوم.  تناول الفواكه والخضروات الكاملة كالتوت الأحمر والتوت الأزرق والبروكلي والجزر. احصل على الحبوب الكاملة من أطعمة مثل المعكرونة كاملة القمح أو الخبز أو الشوفان أو الأرز البني أو حبوب الفطور. للبروتينات، تناول قطع خالية من الدهون مثل اللحم البقري أو الدواجن بالإضافة إلى الفول المطبوخ والبيض أو زبدة الفول السوداني. ستحصل على منتجات الألبان من مصادر كالجبن والزبادي والحليب البقري وحليب المسكرات والآيس كريم. قد يكون طعمها رائعًا، لكن الوجبات السريعة عدو الحمية الغذائية الأول. عادًة ما تحتوي الأطعمة غير الصحية على كم هائل من الدهون والسعرات الحرارية التي قد تمنعك من فقدان الوزن.  تجنّب الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المنقى مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والمخبوزات. يمكن أن يساعد عدم تناول تلك الأطعمة أو استبدالها بالنسخ كاملة القمح على بقائك ممتلئًا وعلى فقدان الوزن أيضًا.  اقرأ ملصقات الطعام لمعرفة ما إذا كان هناك سكر مختبئًا في خياراتك من الطعام. ابحث عن كلمات كشراب الذرة أو السكروز أو الدكستروز أو المالتوز، فكلها أنواع من السكر. أي كلمة تنتهي بمقطع "ـوز" هي سكر. تناول الطعام الصحي ليس شيئًا يجب أن تفعله لعدة أسابيع فقط ثم تتوقف، بل يجب أن يستمر مدى الحياة! يمكن أن يساعدك ذلك على فقدان الوزن وتثبيته. قد تشعر بالحماس تجاه تحسين نظامك الغذائي، لكن يجب أن تفعل ذلك تدريجيًا حتى لا تعود إلى عاداتك السيئة مرة أخرى.  حاول أن تبدأ باستبدال الأطعمة المصنعة أو الأطعمة الجاهزة. على سبيل المثال: جرّب الأرز البني مع الوجبات بدلًا من الأرز الأبيض. يمكنك إضافة المزيد من الخضروات أيضًا إلى طبقك بدلًا من الأرز. يمكنك صنع فشار مطهو بالهواء أو خبز رقائق الكرنب الأجعد بدلًا من تناول رقائق البطاطس المقلية. غش مرة كل أسبوع أو إذا وصلت إلى هدف معين. يمكن أن تساعد أيام الغش على منع اشتهاء الطعام والإفراط. يمكن أن يحميك الالتزام بخطة الوجبات من العودة إلى العادات الغذائية السيئة.قد يسهل الأمر التأكد من الحصول على عدد كافي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية دون تخطي معدل السعرات الحرارية المحدد لليوم.  خطط لثلاث وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين يوميًا. نوّع أنواع الطعام في كل وجبة. على سبيل المثال، تناول كوبًا من الزبادي والتوت الطازج وتوست كامل القمح وقهوة بحليب خالي من الدسم للفطور. اصنع سلطة مع خضروات مختلفة ودجاج مشوي والقليل من الحمص للغداء. للعشاء، تناول عشاءً عائليًا من السمك مع القليل من السلطة وطبقًا جانبيًا من القرنبيط المطهي بالبخار. إذا أردت التحلية، تناول بعض الفواكه الطازجة أو المثلجات الخالية من السكر. إذا كنت تعلم أنك ستتناول الطعام خارج المنزل أدخل ذلك في خطتك. ابحث عن قائمة الطعام الخاصة بالمطعم أو اتصل مسبقًا لمعرفة الخيارات الصحية التي يقدمها هذا المطعم. اختر عدة خيارات صحية من القائمة وضعها في خطتك. تأكد من الابتعاد عن البوفيهات وسلات الخبز والأطباق التي تحتوي على صلصات سميكة والأطعمة المقلية. تناول كوبًا من قهوة الاسبرسو بدلًا من التحلية إلا في حالة اقتراب موعد النوم.
تناول وجبات معتدلة غنية بالعناصر الغذائية. قل لا للوجبات السريعة. غيّر حميتك الغذائية تدريجيًا. اكتب خطة للوجبات.