تتمدد العضلات الموجودة بمنتصف جسدك من المساحة الموجودة حول قفصك الصدري إلى منتصف الفخذ. تعمل هذه العضلات معًا لتساعدك على الوقوف وضبط وضعك. عليك أن تؤدي التمارين التي تقوي هذه العضلات؛ لتتمكن من تحسين وضعياتك وصحتك بشكلٍ عام.  جرب التمارين التي تحرك هذه المجموعة من العظام. على سبيل المثال، استلقِ على الأرض مع ثني ساقيك فوقك وتوجيه قدميك بمحاذاة الحائط. شد عضلات المعدة ومدد ساقًا واحدةً على الأرض. حافظ على هذه الوضعية لثوان قبل أن تعود لوضعك السابق مجددًا. كرر هذه الخطوة على الساق الأخرى لمدة عشرين مرةً. تؤدي قلة المرونة إلى اختلال التوازن وعدم انتظام الجسد. عليك أن تركز على تمارين التمديد التي تزيد من مرونة ظهرك وذراعيك وعضلات منتصف الجسد. عليك أيضًا أن تدمج هذه التمارين في روتينك اليومي في العمل وتتمرن بشكل دوري على مدار اليوم لتزيد من مرونة عضلاتك حتى وهي ثابتة.   جرب تمارين تمدد سهلة لزيادة مرونة العنق والظهر. اجلس أو قف باستقامة ثم وجه رأسك للخلف لتكون على استقامة عمودك الفقري. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل واثنِ ذراعيك مع توجيههما للأسفل كما لو أنك تحاول وضع مرفقيك في جيبيك الخلفيين. ادفع كفيك للخارج مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة ست ثوان. كرر هذه الخطوة عدة مرات على مدار اليوم لتزيد من المرونة. superman stretch). لتحافظ على وضعيتك الجيدة، عليك أن تمرّن عضلات ظهرك. لتتمكن من القيام بتمارين سوبر مان للإطالة، عليك أن تستلقي أرضًا مع توجيه وجهك للأسفل ومد ذراعيك فوق رأسك. وجه إبهاميك للسقف. اضغط العضلة الألوية، وقلص عضلات منتصف جسدك وارفع ذراعيك ورأسك وساقيك حوالي 10 سم عن الأرض. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم أخفض أطرافك إلى الأرض.  عليك أن تكرر هذه الخطوة 15 مرة لتقوي كتفيك وتنشط العضلات التي تدعم عمودك الفقري. T) وتمارين الدابليو (بالإنجليزية: w). من أفضل الطرق لتحسّن من وضعياتك وتزيد من قوة ظهرك هو أن تتبع تلك التمارين. لكي تؤدي تمرين التي، استلقِ على الأرض مع توجيه وجهك للأسفل وتمديد ذراعيك على الجانبين لتصنع شكل حرف التي بجسدك. وجه إبهاميك إلى السقف مع شد عضلات بطنك والعضلة الألوية، واسحب لوحيّ كتفيك معًا وارفع ذراعيك تجاه السقف حتى تستطيع الوقوف والتحرك بسهولة وراحة. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم أخفض ذراعيك. كرر هذه الخطوة 15 مرة.   لتتمكن من تأدية تمرين الدابليو، عليك أن تستلقي أرضًا مع توجيه وجهك للأسفل واستقامة الجزء العلوي من ذراعيك بمحاذاة الكتف. اثنِ ذراعيك ليصبح الساعدان موازيين لعنقك، مع توجيه إبهاميك إلى السقف لتصنع شكل حرف الدابليو. شد عضلات بطنك والعضلة الألوية مع سحب لوحيّ كتفيك معًا ورفع ذراعيك تجاه السقف. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين. كرر هذه الخطوة لمدة 15 مرة. تعمل هذه العضلات على ربط لوحيّ كتفيك بعمودك الفقري؛ مما يعمل على انتظام واستقامة عمودك الفقري ويحسن من وضعياتك. يمكن لعضلات الصدر أن تساعدك في تلك الوضعية. لتتمكن من تأديتها، عليك أن تجد ركنًا وتقف قبالته. ارفع ذراعيك المثنيين للأعلى مع وضع ساعديك على الحائط وكفيك أسفل كتفيك قليلًا. اضغط لوحيّ كتفيك ببطء معًا مع الميل تجاه الركن.  حافظ على هذه الوضعية لمدة ثلاث ثوان، وكررها لمدة 12 مرة. يلعب استرخاء وقوة صدرك دورًا مهمًا في مدة تراخيك. لتساعد على بناء القوة وبث المرونة في هذه العضلات، قف في مدخل وثبت ذراعك على جانبك بزاوية 90 درجة. ثبت مرفقك على نفس استقامة كتفك مع وضع ذراعك على إطار الباب (بالإنجليزية: door jamb). انحنِ للأمام ببطء مع الابتعاد عن المدخل وشد ذراعك على الإطار. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانيةً ثم تحرر منها.   كرر هذه الخطوة مع الذراع المقابل. يمكنك أيضًا أن تكرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم. لتتمكن من القيام بتمارين الإطالة للعضلات العلوية والسفلية من صدرك، كرر هذا التمرين مع ذراعك للأسفل على إطار الباب وللأعلى أيضًا. على الرغم من أن ذلك التمرين قد يبدو خطرًا، إلا أنه لا يؤدي إلى خلع الكتف. هو فقط يساعد على زيادة مرونة كتفيك، والذي بدوره سيساعد على انتصاب صدرك واستقامة ظهرك. لتتمكن من تأدية ذاك التمرين، ستحتاج إلى عصا مكنسة أو أنبوبة بلاسيتيكية (بالإنجليزية: PVC pipe) بطول يبلغ متر ونصف. احمل العصا أمامك بكلتي يديك مع تركيز وزنك على فخذيك. ارفع العصا من أمام فخذيك ببطء حتى يصل ذراعاك إلى فوق رأسك، ثم نزولًا حول جسدك حتى تصل إلى الجانب الخلفي من فخذيك، ومن ثم أعد ذراعيك إلى وضعهما الأول مرةً أخرى.   قم بتأدية ثلاث مجموعات من التمرين مع التكرار عشر مرات في كل مجموعة، وتتضمن المرة الواحدة دورةً كاملةً لذراعيك. عليك أن تبدأ بنحو عريض مع تقريب ذراعيك معًا إذا استطعت. فكلما زاد قرب يديك من بعضهما على العصا، زاد عمق التمرين. تأكد من فعل ذلك ببطء. فأنت لا تريد أن تجرح نفسك بالتعجل. تُعتبر العضلة الصدرية هي العضلة المتوسطة من عمودك الفقري. تحتاج لأن تُرخي عضلاتك حتى لا تنحني وتصبح جامدةً. لتتمكن من القيام بذاك التمرين، تحتاج إلى أسطوانة مطاطية (بالإنجليزية: foam roller). ضع الأسطوانة أسفل مرفقك بالقرب من أذنيك قدر الإمكان. دع رأسك يسقط للخلف مع لف ظهرك حول الأسطوانة. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ثم قف مرةً أخرى.  يمكنك أن تُمدد ظهرك أيضًا. عندما تميل للخلف، استعمل قدميك لتلف نفسك أعلى وأسفل الأسطوانة. إذا شعرت بتشنج منطقة، توقف وارفع رأسك وانحنِ للخلف على الأسطوانة. chiropractic). يمكن للمعالج اليدوي الماهر أن يعيد التوازن إلى جسدك بمعالجة عمودك الفقري والعثور على أماكن الاستقامة. إذا لازمتك مشكلة الوضعية على الرغم من التمارين السابق ذكرها، يمكنك أن تلجأ لمتخصص في منطقتك ليعالج مستوى حركتك ويقلل من الآلام الناجمة عن تحدب الظهر. سيجري العديد من المعالجين اليدويين فحصًا شاملًا لتصميم العلاج المناسب لجسدك واستهداف مصادر عدم الراحة في بدنك.
قم بتقوية عضلات منتصف الجسم. زِد من مرونة عنقك. أدِ تمارين سوبرمان للإطالة (بالإنجليزية: جرب تمارين التي (بالإنجليزية: أدِ تمارين الإطالة الركنية. أدِ تمارين إطالة المدخل. جرب تمارين الكتف المخلوع. جرب تمارين إطالة عضلة الصدر. جرب المعالجة اليدوية (بالإنجليزية: