يتوجب عليك الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة المغذية التي تمد جسمك بالوقود الذي يحتاجه لبناء العضلات بسرعة. هناك أطعمة ترتفع فيها السعرات الحرارية وتقل فيها المغذيّات مثل السكر والدقيق الأبيض المعالج والدهون المتحوّلة والإضافات وستقوم هذه الأطعمة ببناء الدهون عوضًا عن العضلات. إن كنت ترغب بنمو العضلات واكتسابها بشكل جيد، سيتوجب عليك تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة الكاملة من مجموعات غذائية مختلفة.  تناول البروتينات الغنية بالسعرات الحرارية مثل اللحم والدجاج (دون نزع الجلد وتناول اللحوم الداكنة) والسلمون والبيض. البروتينات مهمة جدًا عند بناء العضلات. تجنّب اللحم المدخّن والنقانق واللحوم المعالجة الأخرى التي تحتوي على إضافات لا يجب تناولها بكميات كبيرة. تناول الكثير من الفواكه والخضروات بشتّى أنواعها. تمدّك الفواكه والخضروات بالألياف والمغذّيات الأساسية وتساعدك في الحفاظ  على نسبة الماء بالجسم. تناول الحبوب الكاملة كالشوفان والدقيق الكامل والكينوا والقمح عوضًا عن تناول الخبز الأبيض والبسكويت والكعك وغير ذلك. تناول البقوليات والمكسرات كالبازلاء والفاصولياء والجوز والفستق واللوز. هل تأكل عند شعورك بالجوع وتتوقّف عن ذلك عند الشبع؟ يبدو ذلك طبيعيًا، إلا أن هدفك هو اكتساب العضلات بسرعة لذا فإنه سيتوجب عليك تناول كمية أكبر مما تحتاج إليه. أضف كمية إضافية من الطعام لكل وجبة، وأضف المزيد إن كنت قادرًا على ذلك. يحتاج جسمك للوقود ليقوم ببناء العضلات. الأمر بسيط لهذه الدرجة.  من أمثلة الإفطار المناسب لبناء العضلات: طبق من الشوفان و 4 بيضات و قطعتين أو أكثر من اللحم المشوي وتفاحة وبرتقالة وموزة. بالنسبة للغداء، يمكنك تناول شطيرة دجاج في خبز من الدقيق الكامل وبضع حفنات من المكسرات وحبّتي أفوكادو وثمرة كالي كبيرة وسلطة طماطم. بالنسبة للعشاء، تناول قطعة كبيرة من اللحم أو مصدر آخر للبروتين والبطاطس والخضروات وأعد ملئ صحونك من ذلك كله. لا تنتظر حتى تفرغ معدتك لتأكل من جديد. يتوجب عليك تغذية جسمك باستمرار أثناء بناء العضلات. لن يستمر ذلك إلى الأبد، لذا حاول الاستمتاع به. تناول وجبتين إضافيتين مع الإفطار والغداء والعشاء. لا يمكنك الاعتماد على مساحيق بناء العضلات لإنجاز المهمة بدلًا منك. يتوجب عليك تحصيل معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة الغنية بالسعرات عند بناء العضلات. مع ذلك، يمكنك مساعدة نفسك على تسريع العملية عن طريق تناول مكمّلات غذائية معيّنة أظهرت أنها لا تؤذي الجسم.  الكرياتين مكمّل غذائي بروتيني أظهر قدرة على مساعدة الجسم في اكتساب العضلات. يأتي الكرياتين على شكل مسحوق، ويتوجب عليك مزجه مع الماء وشربه بضع مرات يوميًا. مساحيق البروتين أغذية جيدة يمكن الاستفادة منها إن لم تكن قادرًا على تناول ما يكفي من السعرات الحرارية بين الوجبات. يمكن أن يؤدّي التدرّب الشديد لبناء العضلات إلى إيصالك لمرحلة الجفاف بسرعة. واجه ذلك عن طريق حمل زجاجة ماء معك حيثما ذهبت والشرب عند الشعور بالعطش. يتوجب عليك استهلاك 3 لتر من الماء يوميًا تقريبًا. اشرب المزيد من الماء قبل التمارين وبعدها.  تجنّب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالسكر. لن تفيد هذه المشروبات برفع مستوى لياقتك، كما أنها قد تؤدّي إلى إبطائك عندما يتعلّق الأمر بتمارين القوة. لن يفيدك شرب المشروبات الكحولية أيضًا. تقوم المشروبات الكحولية بتجفيف الجسم وتتركك وأنت تشعر بانخفاض مستوى الطاقة. اعرف الأشياء التي تفيدك والأشياء التي لا تفيدك. راقب تغيّر كتلتك العضلية مع إجراء التغيّرات الغذائية. يختلف جسم كل شخص عن الآخر، وقد تكون الأطعمة التي لا تفيد شخصًا ما مفيدة لغيره. إن لم تلاحظ تحسّنًا في أسبوع، غيّر ذلك وجرّب شيئًا آخر في الأسبوع الذي يليه.
تناول الأطعمة الكاملة مرتفعة السعرات. تناول كمية أكبر من التي تعتقد أنك تحتاج إليها. تناول 5 وجبات كل يومٍ على الأقل. تناول المكمّلات الغذائية ولكن لا تعتمد عليها. حافظ على نسبة الماء بالجسم. اعرف جسمك بشكلٍ أفضل.