الجهل ليس نعمة في كل الأوقات، ويمكن أن تكون كتابة كل ما تأكله تجربة تبصيرية حيث يميل معظم الأشخاص إلى التقليل من قدر كمية الطعام التي يستهلكونها. إضافة إلى ذلك، يؤدي تسجيل وقت تناول الطعام على المساعدة في تحديد مناطق الصعوبة وأوقات اليوم التي يزيد احتمال تخطّيها. يمكن لمذكرة الطعام أيضًا أن تحدد بسرعة الأطعمة التي تميل إلى الإفراط بتناولها عادة.  عند كتابة مُدخل في مذكرة الطعام، يجب تضمين وقت تناول الطعام والطعام الذي تتناوله والكمية. إضافة إلى ذلك، يجب تسجيل ما كنت تفعله في هذا الوقت وحالتك المزاجية وبيئتك.  احمل قلمًا وورقة أو استخدم هاتفك لتسجيل استهلاكك من الطعام. لا تعتمد على ذاكرتك - تذكّر، معظم الأشخاص يقللون من قدر الطعام الذي يتناولوه ويزيد احتمال وقوع هذا الخطأ عند الاعتماد على ذاكرتك. يمكنك أيضًا نسيان الوجبات الخفيفة الصغيرة (حفنة الحلوى مثلًا) أو قضمة الكعك من طبق صديقك (يجب احتساب كل هذه الأشياء). احرص على تسجيل أحجام الحصص والأشياء مثل إضافات السلطة بدقة. يمكنك الاطلاع على عينة من مذكرة الطعام من هنا. يمكن أن يؤدي تسجيل تفاصيل إضافية في مذكرة طعامك، مثل حالتك المزاجية وبيئتك، إلى البدء باكتشاف أنماط ومحفّزات للإفراط بتناول الطعام. على سبيل المثال، قد تلاحظ أنك تفرط بتناول الطعام عند شعورك بالتوتر أو الحزن أو عند تناول الطعام في منزل والديك أو بعد التحدث مع شقيقك الكبير. يسمّى ذلك بالأكل جرّاء التوتر أو الأكل الانفعالي.  تتضمّن الأشياء الأخرى التي يجب الانتباه لها الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات (مما قد يسبب الإفراط بتناول الطعام عند تناول الطعام أخيرًا) وتناول الطعام السريع بالخارج (في السيارة أو أثناء الوقوف ومحاولة فعل أشياء أخرى مثلًا) أو عند الجلوس أمام التلفاز أو الكمبيوتر (يميل الناس إلى تناول كمية أكبر من الطعام عند شعورهم بالإلهاء وعدم تركيزهم على وجباتهم).  لاحظ تأثيرات شم أو رؤية الطعام. قد تُظهر مذكّرتك أنك تقوم دائمًا بالتوقف لتناول تحلية عند المشي أمام المخبز الذي يبث رائحة رائعة في طريق عودتك إلى المنزل. حتى وإن لم تكن جائعًا من قبل، يمكن لرائحة الخبز الطازج تحريك معدتك. قد تكشف مذكرة طعامك أنك تتناول الطعام للتكيّف مع مشاعر صعبة أو مع الملل. هل تبحث عن الطعام في كل مرة تشعر فيها بالحزن أو التوتر أو الغضب أو القلق أو الحزن أو الإرهاق؟ عوضًا عن التعامل مع شعور غير مريح، قد تجد أنك تحاول سحقه عن طريق الأكل. لسوء الحظ، لا يؤدي الأكل إلى التعامل مع الأمر الذي جعلك تختبر الشعور غير المريح لذا فإنه وعلى الرغم من أنك قد تشعر بشعور أفضل في اللحظة، سيعود الشعور من جديد لا محالة. يؤدي التوتر إلى إطلاق الكورتيزول في الجسم، ويعرف الكورتيزول بهرمون التوتر، مما قد يحفّز ردة فعل "القتال أو الهرب". قد تزيد هذه الاستجابة من شهيتك مما يجعل جسمك يشتهي أطعمة الراحة (تلك المليئة بالسكر التي تمد بالطاقة السريعة عادة) لتغذية ردة فعل القتال أو الهرب. إن اختبرت تووترًا مزمنًا من أشياء مثل المدرسة أو الوظيفة أو العائلة أو البيئة، قد يزيد خطر تحولك إلى شخص يأكل بشكل انفعالي دائمًا. قد يكون من الصعب تحديد متى تكون جائعًا بحق ومتى ترغب بتناول الطعام لأنك تعرّضت لمحفّز ما. قبل الوصول إلى قطعة البسكويت أو كيس رقائق البطاطس، فكّر فيما يلي:  هل شعرت بالجوع فجأة؟ الجوع الجسدي تدريجي، بينما الجوع الانفعالي فيكون مفاجئًا وحادًا. هل تشعر بأنك تحتاج لتناول الطعام على الفور؟ يمكنك الانتظار عادة في حالة الجوع الجسدي. عندما تكون جائعًا كاستجابة لشعور ما، تشعر حينها بأنك ترغب بتناول الطعام الآن. هل ترغب بشيء محدد فقط؟ إن كنت متقبلًا للعديد من الأطعمة المختلفة، تكون بذلك تشعر بجوع جسدي على الأرجح، وتكون تختبر الجوع الانفعالي إن كنت تشتهي نوعًا واحدًا من الطعام فقط. هل تأكل بعد شعورك بالشبع؟ إن كنت تأكل حتى تمتلئ معدتك ولكنك تستمر بالشعور بالجوع، تكون بذلك تأكل بشكل انفعالي ولست تتعامل مع جوع جسدي حيث أن الجوع الجسدي ينتهي عندما تشبع. هل تشعر بالذنب أو الخزي أو قلة الحيلة أو الحرج؟ إن كنت تختبر أي من هذه المشاعر بعد تناول الطعام، من المرجح أنك تتناول الطعام لتلبية حاجة شعورية وليس حالة جوع جسدي. لا يعني الإفراط بتناول الطعام أنك تعاني بالضرورة من اضطراب النهم الغذائي، واضطراب النهم الغذائي من الاضطرابات الغذائية الشائعة. يعد هذا الاضطراب اضطرابًا شديدًا يهدد الحياة، ولكنه قابل للعلاج أيضًا. يمكن تشخيص الاضطراب من قبل الطبيب فقط، لذا احرص على مناقشة الحالة مع الطبيب إن كنت تشك بأنك تعاني من هذا الاضطراب. تتضمّن دلالات اضطراب النهم الغذائي ما يلي:  تناول الطعام بسرعة كبيرة غير اعتيادية، وتناول كمية أكبر خلال فترة زمنية محددة (ساعتين عادة) مقارنة بالكمية التي سيتناولها معظم الناس خلال هذه الفترة. الشعور بفقد التحكّم عند تناول الطعام. تناول الطعام في مكان خاص لأنك تشعر بالخزي بسبب كمية الطعام التي تتناولها. تناول كميات زائدة من الطعام عند عدم الشعور بالجوع. الشعور بالخزي والذنب والاكتئاب والاشمئزاز من كمية الطعام التي تتناولها. عدم التقيؤ بعد النهم الغذائي، مما يعني أنك لا تعوّض الإفراط بتناول الطعام من خلال التقيؤ أو ممارسة الكثير من التمارين الرياضية. الانخراط في هذا النوع من تناول الطعام مرة واحدة على الأقل كل أسبوع لمدة 3 أشهر. اعلم أنه لا صلة بالضرورة بين وزن الجسم وبين اضطراب النهم الغذائي. قد يكون وزن جسمك طبيعيًا وقد تعاني من سمنة خفيفة أو متوسطة أو شديدة، ومن المهم تذكر أن اضطراب النهم الغذائي لا يصيب بالضرورة كل شخص يعاني من السمنة.
احتفظ بمذكرة للطعام. ابحث عن أنماط في مذكرة طعامك. تعرّف على الأكل الانفعالي. افهم الفرق بين الجوع الجسدي والجوع الانفعالي. تعرّف على دلالات اضطراب النهم الغذائي.