النظام الغذائي لبناء الأجسام غنيٌ جدًا بالروتين، حيث يتطلب بناء العضلات كثيرًا منه لكن بعد نقطةٍ محددةٍ يصبح أي بروتينٍ إضافيٍ مجرد سعرات حرارية، ولذا يكون أقل فعالية من الكربوهيدرات. يُفتَرَض أن يكون 0,8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم كثيرًا بالنسبة لمعظم الناس. رغم ذلك يحتاج لاعبو كمال الأجسام أن يحصلوا على 1,2 إلى 1,7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.  اقسم وزنك بالرطل على 2,2 لتكتشف وزنك بالكيلوجرامات. 200 رطل مثلًا عندما تقسم على2,2 فهي تساوي تقريبًا 91 كيلوجرام. اضرب وزنك بالكيلوجرامات في 1,2 ومن ثم في 1,7 لتحصل على المدى اليومي من جرامات البروتين. 91*1,2 = 109 و 91*1,7=155 مثلًا. يعني هذا أن المدى اليومي لك سيتراوح ما بين 109 و155 جرامًا كل يوم ويمكنك تقريب الإجابة لأقرب رقمٍ صحيحٍ أكبر أو أصغر منه للراحة. تشمل بعض الخيارات الجيدة للوجبات الغنية بالبروتين: شرائح اللحم البقري الخالية من الدهون والسلمون وصدور الدجاج ولحم الخنزير.  لا يعني كونك نباتيًا أنه لا يسعك تناول الغذاء كلاعبي كمال الأجسام؛ فأبطال كمال الأجسام النباتيين أصبحوا أكثر شيوعًا في الحقيقة. تشمل بعض البدائل النباتية الصويا (والخضر الأخرى) وغلوتين القمح والكينوا والحنطة السوداء والبروتين الفطري.  جرب صفار البيض والشوفان أو الحبوب الغنية بالبروتين ومخفوق البروتين للإفطار وابتعد عن الحبوب المحلاة. مخفوقات البروتين طريقة رائعةٌ للحصول على مزيد من الطاقة بين الوجبات وهي مفيدةٌ بشكل خاص لمقاومة توقك للطعام السريع. بروتين مصل اللبن سهل الهضم والامتصاص. ترك الوجبات له آثار سيئة مثل ترك التمارين تمامًا، حيث يحتاج جسمك للعناصر الغذائية الموجودة في وجباتك للحفاظ على كتلة البناء. ضع في اعتبارك أن تحتفظ معك بمُبرِد طعام صغير لوضع وجبة أو اثنتين فيه طوال الوقت، خاصة إذا كان نمط حياتك يصعب عليك جدولة الوجبات. رغم أن البروتين ضروريٌ إلا أنه من المهم أيضًا أن تأكل وجبات متوازنة. يجب أن تكون الخضروات والكربوهيدرات المعقدة بشكلٍ خاصٍ قوام نظامك الغذائي. ينصح بعض بناة الأجسام بتناول الهليون أو البروكلي أو السبانخ لكن هناك العديد من الخيارات الخرى. يتكون جسمك في معظمه من الماء وعليك أن تبقى رطبًا لتحافظ على أداء وظائفه بسلاسة. هذا مهمٌ للجميع ولكن بشكل خاص لمن يقومون بتدريبات شاقة. لا بأس ببعض الدهن لكن تجنب الكميات الزائدة وتجنب الأطعمة ذات الدهون المضافة، مثل: الزبد والأطعمة المقلية. تجنب الزبد والزيت والصلصات الثقيلة بشكل خاص إن تمكنت من ذلك واستخدم رذاذ طهوٍ خفيفٍ بدلًا من الزبد والزيت متى استطعت. يحاول بناة الأجسام أن "يأكلوا بطريقة نظيفة"، ويعني هذا أن عليك تجنب الخيارات غير الصحية مثل الأطعمة السريعة والمعالجة. تتحول هذه الأطعمة إلى دهون وليس عضلات لذا تذكر أنك جسدك سوف يعكس نوعية ما تأكله من أطعمة! عليك أن تتجنب السكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة الأخرى في معظم الحالات؛ فهذه الأطعمة سعراتٌ فارغة تحل محل الخيارات الصحية التي تبني الكتلة العضلية.  أفضل رهاناتك هو إخراج هذه الأطعمة من منزلك حتى لا تشعر بالإغراء المستمر لتناولها.  الكربوهيدرات قبل النوم هي الأسوأ حيث يقوم جسمك بتخزين هذه الكربوهيدرات كدهون لأنك لن تتمرن لساعات عديدة.  هناك استثناءٌ واحدٌ لهذه القاعدة: لا بأس ببعض الكربوهيدرات بعد تمرين شاق مباشرة، حيث يمكنك إرضاء توقك لقطعة من الخبز أو أي طعام يحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات، إذا كان هذا التوق بعد جلسة طويلة في الصالة الرياضية، بشرط ألا تنسى تناول البروتين بالطبع. سوف تفقد بعض السيطرة على ما يدخل في تكوين وجباتك عندما تتناول العشاء في الخارج، حيث تحتوي أطعمة المطاعم بشكل عام على الدهون والملح بنسبةٍ أكبر من الطعام الذي تعده في المنزل عادةً، لذا حاول ألا تأكل خارج المنزل كثيرًا. حاول الالتزام بأطباق البروتين الخالي من الدهون والخضروات البسيطة الجانبية عندما تأكل بالخارج. تفحص قائمة الطعام لتجد أفضل الخيارات التي تناسب نظامك الغذائي لبناء الجسم. يسمع العديد من الناس كلمة "تضخيم الجسم" ويفترضون أنها تعني أن لديهم مساحة حرة لأكل المقدارالذي يريدونه ولكن هذا ليس ما في الأمر بالتأكيد. يحتاج بناة الأجسام لمراقبة الكمية التي يتناولونها تمامًا كأي شخص آخر.  الحساب بسيط هنا؛ يخزن جسمك السعرات الحرارية كدهون إذا كنت تتناول سعرات أكثر مما تحرق خلال التمرين. ربما يكون الحد الحرج لسعراتك كلاعب كمال أجسامٍ أعلى قليلًا من الحد المتوسط للشخص الذي يمضي وقته في تناول الطعام أمام التلفاز، لكن هذا الحد الحرج لا زال موجودًا.  فكرةٌ جيدةٌ أن تقرأ ملصقات الطعام وتحسب السعرات الحرارية واحرص على أن تتناول الكمية الصحيحة من البروتين قدر الإمكان؛ فأنت تحتاج للكثير منه لكن هناك كمية أكثر من اللازم.
تناول الكمية الصحيحة من البروتين. استخدم السوائل للتغذية بين الوجبات. لا تترك الوجبات. حافظ على توازن الأمر. تناول كمية كافية من المياه. قلل الدهون. تجنب الأطعمة المعالجة. لا تتناول الحلويات. تناول الطعام خارج المنزل باعتدال وحرص. لا تفرط في تناول الطعام.