يؤدي تناول أقل من 1000 سعر حراري باليوم أو الامتناع عن تناول مجموعات معينة من الأطعمة (مثل الكربوهيدرات) إلى ترك جسدك عرضة لاشتهاء تلك الأطعمة الممنوعة أو الحلويات وغيرها؛ فامتناعك عن الطعام يقلل من إفراز جسدك لهرمون اللبتين الذي يقلل من الشهية بنسبة 22% وكنتيجة لذلك ستميل إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية عندما يسيطر عليك اشتهاء الطعام.  أخرِج مجموعات الطعام من المحظورات، وبدلًا من أن تمنع نفسك تمامًا من تناول أطعمة معينة قم بالتقليل من تناولك لها؛ فبدلًا من أن تمنع نفسك من تناول الحلويات تمامًا فادعُ صديقيْك لتناول الفطيرة المحلاة معك. لا تحاول أن "تلتف حول" ما تشتهيه بأن تستعيض عنه بأشياء أخرى ذات سعرات حرارية قليلة؛ لأنه إن كان ما تشتهيه هو مشروب "الميلك شيك" فلن يساعدك أن تتناول الزبادي بدلًا منه، حتى أنه قد ينتهي بك الأمر بأن تستهلك سعرات حرارية أكثر في محاولتك لتعويض نفسك عما اشتهيته. أحيانًا ما تفلح خدعة أن تخبر نفسك أنك ستسمح لنفسك بتناول ما تشتهيه من طعام أو شراب أو سيجارة بعد مرور عشر أو عشرين دقيقة، وعندما يمر الوقت المحدد أخبر نفسك بذلك مجددًا واستمر في تأجيل إشباع ما تشتهيه حتى تزول حرارة ذلك الاشتهاء. تُعد تلك الحيلة فعالة مع أي نوع من أنواع الاشتهاء وخاصةً مع اشتهاء السجائر. لقد أثبتت الدراسات أن تناول البروتينات الصافية مثل البيض أو الديك الرومي سيساعدك على أن تحافظ على شعورك بالشبع لآخر اليوم ويجعلك لا تستسلم لاشتهاء الطعام لاحقًا، ومهم جدًا أن تتناول الإفطار في أقرب وقت بعد الاستيقاظ بدلًا من الانتظار حتى ينتصف النهار حتى تحصل على التأثير المضاد للاشتهاء كاملًا.  سيساعدك بدء يومك بتناول البروتينات والدهون الصحية بأن يحافظ جسدك على سكر صحي بالدم وأن يستمر في اشتهاء تلك الأطعمة الكاملة الصحية طوال اليوم، أما بدء يومك بتناول السكريات أو الكربوهيدرات سيفعل العكس تمامًا ويؤدي إلى اشتهاء الكربوهيدرات. حاول أن تتناول البيض أو اللحوم الصافية على الإفطار. يُعد الزبادي اختيارًا جيدًا أيضًا للبروتين الذي يمكنك تناوله في الصباح. تناول حفنة من المكسرات أو مشروب البروتين إن كنت متعجلًا وتحتاج لتناول البروتين. لفاكهة الجريب فروت خصائص تقلل من الأنسولين وتحافظ على شعورك بالشبع. وبالرغم أن اتباع نظام غذائي يعتمد على تناول الجريب فروت فقط أمرًا غير صحي لجسدك، إلا أنه لا يوجد ما يمنع من أن تُدخِل الجريب فروت إلى روتينك الغذائي اليومي.  جرب أن تتناول نصف ثمرة جريب فروت على الإفطار أو كتصبيرة عند الظهيرة. إذا أردت أن تحصل على فائدته كاملةً فتجنَّب أن تضيف السكر إلى الجريب فروت واحرص أيضًا أن تتناول ثمرة الفاكهة وليس العصير المصنوع منها لأنه يحتوي على الكثير من السكر المركز به. يمكن أن يتفاعل الجريب فروت تفاعلًا سلبيًا مع بعض الأدوية (بما في ذلك المضادات الحيوية وأدوية علاج السرطان وأدوية القلب)، لذلك اسأل طبيبك أو اسأل الصيدلي قبل أن تزيد من جرعة الجريب فروت التي تتناولها. تساعد الألياف الموجودة بثمرات الخضروات والفاكهة الكاملة على الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول من الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف كما أنها تساعد على منع اشتهاء الحلوى وغيرها، لذلك تناول حصة من الفاكهة أو الخضروات مع كل وجبة وتناول الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض المكرر.  احرص على تناول ثمار الفاكهة ذاتها وليس عصير الفاكهة لأن العصير يحتوي على الكثير من السكر. تناول التوت الأزرق والفراولة والتفاح والكمثرى لأنها كلها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض كما أنها بدائل جيدة عن الحلوى حيث تُشبِع حاجتك في تناول السكريات. لقد أوضحت الدراسات أن تناول حفنة من اللوز تساعد على سد الجوع لفترة من الوقت، لذلك احتفظ بعلبة تحوي بعض اللوز بداخلها حتى تستطيع تناوله عندما يداهمك خطر تناول فطيرة محلاة.  اختر اللوز النيء أو المحمص بدون إضافة ملح لأن هذا يُعد أفضل اختيار صحي. يمكنك تحميص اللوز وإضافة بعض العسل إليه من أجل إعداد تصبيرة صحية مُشبعة تساعدك باشتهائك للسكريات أيضًا. سيُشعِرك إضافة البهارات وخاصةً البهارات الحارة إلى طعامك بالشبع لفترة أطول من الأطعمة دون بهارات، لذلك جرب أن تضيف الصلصة الحارة إلى طعامك. أما إن لم تكن تحب الأطعمة الحارة فابدأ بتجربة إضافة المزيد من البهارات بشكل عام إلى طعامك مثل البردقوش والريحان والنعناع والمريمية الذين يعززون نكهة الطعام ويجعلونك تحتاج لتناول كمية أقل من الطعام لتصل لمرحلة الشبع. بالرغم من أن ذلك قد يبدو منافيًا للمنطق إلا أنه مهم جدًا أن تتناول الدهون من أجل تجنُّب اشتهاء ما تشتهيه من حلوى وغيرها لأن اشتهائك سيزيد لدرجة لا تتحملها إن كنت تحاول تقليل تناولك للدهون ضمن نظامك الغذائي. يكمن السر هنا في أن تتناول أطعمة تحتوي على أحماض أوميجا 3 الأمينية مثل الأسماك والأفوكادو والمكسرات؛ فالحمض الدهني الموجود بالمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو يقضي على الشعور بالجوع. لكن ابتعد تمامًا عن الدهون المتحولة الموجودة بالوجبات السريعة والأطعمة المقلية وشرائح البطاطس. لدى الشوكولاتة الداكنة خصائص تمنعك من أن تفرط في تناولها حيث تُشبِع اشتهائك وبالوقت نفسه لا تبالغ بالأمر، فابحث عن الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70% من الكاكاو على الأقل لأنها إن كانت أقل من ذلك ستكون نسبة السكر حينها عالية جدًا ولن نستطيع أن ندعي أبدًا أن هذا اختيارًا "صحيًا".
حدد إذا ما كنت تحصل على سعرات حرارية كافية. اجبر نفسك على الانتظار. تناول البروتينات الصافية على الإفطار. تناول المزيد من فاكهة الجريب فروت. تناول الأطعمة الكاملة. تناول اللوز كتصبيرة. أضف الشطة والبهارات إلى طعامك. اقضِ على شعورك بالجوع بتناول الدهون. جرب أن تتناول الشوكولاتة الداكنة.