إن التعبير عن احتياجاتك والدفاع عن نفسك لن يزورك في المنام ليلًا. فربما قد ترغب في الدفاع عن نفسك في مواقف قليلة الخطورة قبل أن تأخذ قرار مواجهة شخص صاحب مكانة أو سلطة (كرئيسك في العمل أو شريكك العاطفي).  على سبيل المثال، إذا طلب منك زميلك في العمل إحضار القهوة له أثناء مجيئك ولكنه لم يعرض عليك دفع المال مقابل طلبه، فيمكنك تذكيره بتكلفة القهوة في المرة القادمة التي يطلب بها. لا يتطلب الأمر منك أن تكون مهينًا له أو عدائيًا، لكن يمكنك أن تقول شيئًا لطيفًا ولكن واضحًا، مثل "هل تريد دفع ثمن القهوة نقدًا، أم أنك تفضل أن أشتري أنا هذه المرة وفي المرة القادمة تحضر أنت القهوة لكلينا؟" إن كنت تشعر أن الآخرين يعتبرونك أمرًا مسلمًا به لديهم، فأنت تريد أن توضح هذا للشخص الآخر. ومع ذلك أنت لا تريد أن تقولها صريحة "أنت تتخذني كأمر مسلم به." العبارات الهجومية تفسد التواصل وتستطيع جعل الموقف أسوأ مما هو عليه. لذلك بدلًا من العبارات الهجومية استخدم عبارات بسيطة واقعية لتعبر عن انزعاجك.   حافظ على هدوئك. قد تشعر بالاستياء والغضب والضيق، ولكن من الضروري السيطرة على تلك المشاعر. وفي حين أنه من الممكن أن تتراكم بداخلك الكثير من المشاعر السلبية، ركز على المواجهة بهدوء ولا تظهر للشخص الآخر أنك غير مستقر أو تهاجمه ولكن تصرف بحكمة لتصل لهدفك. استخدم صيغة المتكلم واثبت على استخدام "أنا". فمن السهل الوقوع في مصيدة "أنت تجعلني تعيسًا" أو "أنت شخص غبي"، ولكن كل هذا يجعل الشخص الآخر دفاعيًا تجاهك. لكن حاول إظهار كم يؤثر عليك الأمر وابدأ حديثك بعبارات مثل "أنا أشعر" "أنا أريد" "أنا أحتاج" "أنا سأفعل" و "سأفعل هذا منذ الآن وصاعدًا". إن كنت تخشى أن يبدو فرض الحدود وكأنك لا تريد المساعدة، يمكنك توضيح الموقف. على سبيل المثال، إن سألك زميل في العمل مساعدة في أمر ما، يمكنك أن تقول شيئًا مثل "في العادة أنا أحب أن أساعدك، ولكن ابني سيقص قصة الليلة ولا أستطيع أن أفوت هذا". يمكنك أن تظهر اهتمامك تجاه الشخص الآخر دون الحاجة لرفض الطلبات دومًا.   لا تقابل السلوك العدائي أو الاستغلالي برد فعل إيجابي. فغض النظر عن الأمر عندما يستغلك شخص ما قد يشجعه على الاستمرار في هذا السلوك، بدلًا من ذلك، عبر عن عدم رضائك عن هذا السلوك. قد لا يلحظ الآخرين أنهم يقومون باستغلالك. في معظم الحالات، سيحاولون تصحيح الوضع بمجرد أن تلفت انتباههم له، ولكنهم قد لا يعرفون كيف يفعلون ذلك. قدم حلولًا للشخص الآخر عن المشكلة حتى يتمكن كلاكما من الشعور بالإيجابية تجاه تلك العلاقة.   على سبيل المثال، إن كنت تشعر أنك شخصًا مضمونًا للآخرين لأنه لم يتم تقدير المساهمات التي قمت بها في مشروع ما، تساءل كيف لمديرك أن يصلح الموقف. يمكنك استخدام شيء مثل "كان اسمي الوحيد الذي لم يذكر في هذا المشروع. وشعرت أنه لم يتم تقدير جهدي بحدوث هذا. في المستقبل، أحب أن تقدر جهود جميع أعضاء فريق العمل." مثال آخر: إن شعرت أن شريكك العاطفي يعتبر حبك من المسلمات لأنه لا يعبر عن مشاعره بوضوح، اقترح بعض الطرق تجعلك تشعر بالتقدير. يمكنك أن تقول شيئًا مثل "أعلم أنك لست من الأشخاص الذين يحضرون الأزهار أو الشوكولاتة، ولكنني أحب أن تعبر عن مشاعرك تجاهي بطريقة تجعلك تشعر بالراحة. حتى إن رسالة بسيطة في منتصف اليوم قد تجعلني أشعر بالتقدير أكثر." أنت لا تحتاج للشجار لتدافع عن نفسك، كما أنك لا تحتاج للتظاهر بأنك غير مهتم بقول "لا" للآخرين. فالتعبير عن اهتمامك لمشاعر الآخرين ستساعد في تقليل حدة بعض المواقف وتجعلهم أكثر تقبلًا لسماع ما يقلقك.  فمثلًا، إن كان زوجك يترك غسل الأطباق وتنظيف الملابس لكي تقومي به، ابدئي التعبير عن ذلك باستخدام عبارات تجذب التعاطف: "اعلم أنك تهتم لأمري، ولكن عندما أقوم بالأعمال المنزلية بمفردي يوميًا أشعر وكأنني خادمة بالمنزل ولست زوجتك. أود أن تساعدني ببعض تلك المهام. يمكننا تناوب القيام بالمهام، أو القيام بهم سويًا." سيساعدك التمرن على ما ستقوله في إيصاله بشكل لطيف للطرف الآخر. اكتب السلوك الذي أثار غضبك وصف التغيير الذي تود أن تراه. لا يجب عليك حفظ الحديث حرفيًا، ولكن الهدف من هذه الخطوة هو أن تعتاد على ما ستقوله حتى توصله بوضوح للشخص الآخر.   على سبيل المثال: تخيل أن لديك صديق يقوم عادة بإلغاء الخطط التي تعدانها سويًا في اللحظة الأخيرة. فقد تشعر أنه يأخذك كشيء مسلم لديه لأنه لا يحترم مواعيدك. ويمكنك أن تقول شيئًا كالتالي:  "أريد التحدث معك بخصوص شيء يزعجني. نحن نعد الخطط للخروج سويًا ولكن ينتهي الأمر بأن تقوم بإلغاء موعدنا في اللحظة الأخيرة. وذلك يشعرني بالإحباط لأنني لا أستطيع غالبًا أن أعد خططًا بديلة في وقت قصير. وأشعر أنك تستهين بوقتي لأنني أوافق دائمًا عندما تطلب مني الذهاب في جولة. حتى أنني أتساءل أحيانًا إن كنت تقوم بإلغاء الموعد لأنك لا تريد الذهاب معي. في المرة القادمة التي نعد فيها خطة معًا، أود منك أن تلتزم بالموعد وتنسقه مع مواعيدك الأخرى حتى لا تضع موعدين في وقت واحد. وإن اضطررت لإلغاء الموعد، فأود منك أن تحدثني قبلها بفترة كافية لتخبرني بذلك." مثالًا آخر تحدثين فيه صديقة لك: "أريد التحدث معك فيما يتعلق بمجالسة الأطفال. لقد سألتني منذ بضعة أيام إن كان بإمكاني مجالسة طفلك الأسبوع القادم، وقد وافقت. لقد وافقت لأني أقدر صداقتك ولأنني أريدك أن تعلمي أنني بجانبك كلما احتجتِ إلي. ومع ذلك، فلقد جالسته كثيرًا هذا الشهر، وبدأت أشعر أنني دائمًا الشخص الذي يفعل ذلك. أنا أريد منك أن تسألي الآخرين أيضًا ولا تطلبي مني أنا فقط." من الضروري أن تتأكد أن كلماتك وأفعالك يتشابهان حتى لا تشتت الشخص الذي أمامك. فإن أردت أن تقول لا لطلب ما أو أن تفرض حدًا، فاستخدم لغة جسد تظهر جديتك وتوصل للشخص الآخر أنك لا تمزح.   قف مستقيمًا وحافظ على التواصل البصري. وانظر للشخص الذي تتحدث إليه. تكلم بنبرة حازمة ومؤدبة. فأنت لست بحاجة للصراخ لجعل الآخرين يستمعون إليك. لا تضحك أثناء الحديث أو تتململ أو تصنع وجوهًا مضحكة. ففي حين أن هذه التكتيكات قد تبدو وكأنها ستخفف من حدة الموقف، فقد يوصل هذا للآخرين أنك لا تعني ما تقوله. وضح للآخرين أنه عندما تقول "لا" فأنت تعنيها حقًا. لا تخضع لأي استغلال أو شعور بالذنب. قد يميل الأشخاص لاختبار مبادئك بشكل مبدئي، خصوصًا إن كنت معتادًا لتنفيذ طلباتهم في الماضي. كن جادًا ومؤدبًا في فرض حدودك.   تجنب إعطاء انطباع الشخص مستقيم الطباع عندما تحافظ على حدودك بعدم المبالغة في تبرير أفعالك. فالتفسير الزائد لوجهات نظرك الشخصية قد يتم فهمه على أنه غرور، حتى إن لم تكن تقصد ذلك.   على سبيل المثال، إن كان أحد جيرانك يستعير منك باستمرار الأدوات المنزلية دون أن يعيدها إليك، لا تحتاج أن تلقي خطابًا طويلًا في أحقيتك بالرفض المرة القادمة التي يطلب فيه استعارة شيء ما. ولكن أخبره بأدب أنك لن تعيره المزيد حتى يعيد إليك ما أخذه مسبقًا.
ابدأ بداية صغيرة. كن واضحًا. قدم حلولًا للشخص الآخر لحل المشكلة. تعاطف عندما تتعامل مع الآخرين. تدرب على ما ترغب أن تقوله. استخدم لغة جسد تظهر حزمك في الأمر. كن متسقًا مع ذاتك.