الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمر أساسي للحفاظ على صحة وقوة العظام. أفضل طريقة للتأكد من حصولك على كمية كافية من الكالسيوم هي تناول أطعمة تحتوي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم. تتضمّن الأطعمة الغنية بالكالسيوم:  منتجات الألبان منخفضة الدسم، مثل الحليب أو الزبادي منخفض الدسم. الخضراوات المورقة، مثل البروكولي وكرنب بوكسل والملفوف الصيني والكالي وأوراق اللفت. الأطعمة المعززة بالكالسيوم، مثل عصير البرتقال وحبوب الإفطار والخبز ومشروبات الصويا ومنتجات التوفو. لا تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين د، لذا فإنه من السهل نقص مستوى هذا الفيتامين في الجسم. الطريقة الأساسية للحصول على فيتامين د هي الحصول على الفيتامين من الشمس، ولكنك ستحتاج إلى تحصيل الفيتامين من الأطعمة إن كنت تعيش في منطقة لا تتعرض فيها لضوء الشمس كثيرًا. تتضمّن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:  الأسماك الدهنية، مثل التونا والسردين. صفار البيض الجبن. الحليب المعزز والزبادي ومنتجات الصويا الكبد البقري فيتامين ج ضروري للمساعدة على إصلاح الأنسجة، بما في ذلك غضاريف المفاصل. احرص على أن تحتوي حميتك الغذائية على أطعمة غنية بفيتامين ج لضمان حصولك على الكمية اليومية المسموح بها، ولكن لا تتجاوز 2000 ملجم يوميًّا على الإطلاق. تتضمّن الأطعمة الغنية بفيتامين ج:  الفواكه الحامضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون البطيخ التوت بأنواعه الفواكه الاستوائية مثل الأناناس والبابايا والكيوي والمانجو الخضراوات الصليبية مثل البروكولي وكرنب بوكسل والقرنبيط الخضراوات المورقة مثل الكالي والسبانخ والملفوف البطاطا الحلوة والبطاطس القرع الشتوي الطماطم تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين ك قد يساعد على تعزيز كثافة العظام. تُظهر دراسات أخرى أيضًا أن فيتامين ك لا يساعد على تعزيز كثافة العظام، إلا أنه قد يساعد على تجنّب كسور العظام وسرطانات العظام. فكّر بإضافة مكمّل فيتامين ك أو المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ك إلى حميتك الغذائية. تتضمّن الأطعمة الغنية بفيتامين ك:  الخضراوات المورقة اللحوم الجبن. البيض. قد تؤدي الحمية التي ترتفع فيها نسبة الأملاح إلى فقد كثافة العظام. للتخلّص من هذا العامل، التزم بتناول حمية غذائية منخفضة الصوديوم وزد من استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للمساعدة على معادلة الملح الذي تتناوله. ابحث عن خيارات منخفضة الصوديوم لأطعمتك المفضلة وتجنّب إضافة الملح إلى الأطعمة التي تتناولها. زد من استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لتعويض الملح الذي تتناوله. تحتوي الكثير من الفواكه والخضراوات على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم، ومن أمثلة الأطعمة الشهيرة الغنية بالبوتاسيوم:  الموز البطاطس المخبوزة عصير البرتقال القرع الشتوي البروكولي الزبادي الفاصولياء البيضاء الكانتالوب سمك الهلبوت البطاطا الحلوة العدس لن يضرك شرب فنجان من القهوة بين الحين والآخر، ولكن شرب الكثير من الكافيين قد يؤدي إلى فقد العظام للكالسيوم. حافظ على استهلاك الكافيين ليكون أقل من 300 ملجم يوميًا لتجنّب هذا الفقد. اعلم أن الكافيين موجود في العديد من المشروبات المختلفة، بما في ذلك القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة والشكولاتة الساخنة. حاول أن تنتقل إلى استهلاك القهوة منخفضة الكافيين أو إلى شرب المشروبات الخالية من الكافيين بشكل طبيعي، مثل الشاي العشبي والماء والعصائر. تزيد احتمالية كسر أو هشاشة العظام لدى الأشخاص الذين يشربون المشروبات الكحولية. يؤدي شرب المشروبات الكحولية إلى التأثير على قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن، ويؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة الهرمونات التي تقلل من كثافة العظام. لتجنّب هذه الآثار الجانبية، حاول أن تتجنّب المشروبات الكحولية أو احصل على المساعدة للإقلاع عن الشرب إن كنت تعاني من مشاكل مع استهلاك المشروبات الكحولية. تحدّث مع طبيبك إن كنت تعتقد أنك تعاني من مشكلة مع إدمان الكحول. قد تحتاج إلى المساعدة للتحكم في شرب الكحوليات. الجلوكوزامين عبارة عن مركّب كيميائي يُفرز في الجسم بشكل طبيعي ويدعم غضاريف المفاصل. لا يوجد هذا المركّب في أي طعام، لذا فإنك ستحتاج إلى تناوله على شكل مكمّل غذائي لدعم غضاريف الجسم. حاول أن تتناول 500 ملجم من المركّب 3 مرّات يوميًا.
ضمّن المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في حميتك الغذائية. تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. احصل على كمية كافية من فيتامين ج. عزّز كثافة العظام باستخدام فيتامين ك. قلل من استهلاك الصوديوم وزد من استهلاك البوتاسيوم. استهلك كمية أقل من الكافيين. تجنّب تناول المشروبات الكحولية. جرّب مكملات الجلوكوزامين.