اختر سريرًا أو تختًا مرتفعًا بما فيه الكفاية ليسمح بتعلّق الرجلين بحرّية على طرفه. يجب أن تدعم الطاولة فخذيك وأن تكون الرجلان مثنيّتان من عند الركبة. يمكنك إمساك الرجل من حولها أسفل الركبة مباشرةً كما يمكنك إمساكها من مؤخرة الفخذ. لا ضير إن لم تتمكن من إيصالها إلى الصدر بالكامل. احتفظ بعد ذلك بوضعك لمدة 30 ثانية. يفترض أن تشعر بإطالة في مقدّمة الحوض في الرجل التي تتعلّق نحو الأسفل وهذه العضلة هي العضلة القابضة للفخذ التي تساهم في تحدّب الظهر وألمه مع الجلوس المفرط.
استلق على سرير أو تخت تمرين. ارفع رجلك اليمنى وأمسكها بيديك. اسحب ركبتك نحو صدرك. كرّر الحركة مرتين على كل جانب.