يستغرق الدماغ 20 دقيقة تقريبًا لتسجيل الشعور بالشبع، مما يعني أنه يتوجب عليك الإبطاء في الأكل ليتمكن دماغك من تلقّي إشارات الشبع. إن لم تشعر بالشبع بعد تناول الطعام مباشرةً، انتظر قليلًا. تستغرق الإشارات التي يرسلها الجسم بعد الأكل أو الشرب بعض الوقت لتصل إلى الدماغ وتقتنع بشعورك بالشبع. يبدأ جوعك بالاختفاء بمجرّد زيادة المواد الكيميائية في الدماغ، وهذا هو سبب وجوب الانتظار قليلًا بعد تناول الطعام قبل البدء بالأكل من جديد. يؤدّي الأكل باستخدام يديك إلى تناول كمية أكبر من الطعام مع كل حفنة. تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يأكلون باستخدام أدوات أكبر يأكلون كمية أقل من الطعام من أولئك الذين بأدوات مائدة أصغر. توقّف عن تناول الطعام واترك أدوات المائدة والمنديل على المائدة بعد شعورك بالشبع. يؤدّي ذلك أيضًا إلى إرسال إشارة لك ولمن حولك بأنك قد انتهيت من تناول الطعام. تذكّر: لا حاجة لتناول وجبتك بالكامل عند شعورك بالشبع. تناول الطعام حتى تشعر بالشبع بنسبة 80%. لا يجب أن يشعر أي شخص بالامتلاء والإعياء بعد الانتهاء من تناول الطعام. كثيرًا ما نخلط بين الجوع والعطش مما يدفعنا إلى تناول الطعام دون حاجة لذلك. يؤدّي الحفاظ على مستوى الماء بالجسم إلى تقليل عدد مرات شعورك بالجوع إضافةً إلى إكسابك بشرة رائعة وشعر لامع. إن لم تكن متأكدًا من أن ما تشعر به جوع حقيقي، جرّب شرب كوب كبير من الماء والانتظار لبضع دقائق. إن وجدت أنك لا تشعر بالجوع بعد ذلك، فالسبب هو أن جسمك كان بحاجة للماء وليس للطعام. يعد ذلك أمرًا بسيطًا إلا أنه فعّال للغاية لتعرف ما إذا كنت ملتزمًا بخطة تناول الطعام أم لا. كثيرًا ما نتغاضى عن الوجبات الخفيفة التي نأكلها بين الوجبات ونظن بأن نظامنا الغذائي لا يأتي بفائدة، لذا فكّر بالشيء الذي يفشل نظامك الغذائي. يقلّل معظم الأشخاص من تقدير الأشياء التي يتناولونها بنسبة 25% تقريبًا.  قد تكتشف أيضًا معلومات مفيدة عن عاداتك اليومية وتحسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل حقيقي. بعد التعرّف على عاداتك وأنماط تناولك للطعام بشكل أفضل، يمكنك البدء بالتعامل مع السلوكيات الخاطئة التي تعيق تقدّمك.  يساعدك الاحتفاظ بمذكّرة على تحمّل المسؤولية أيضًا. قد تجد أن تناول الطعام في المطاعم أو في منازل الآخرين تحدٍ حقيقي. ما ترغب بفعله هو تناول الطعام وليس تناول الأطعمة الخاطئة التي تعيق تقدّمك.  اختر الأطعمة المطهية بالبخار، والأطعمة المشوية، والأطعمة المسلوقة، والمخبوزة عوضًا عن تناول الأطعمة المقلية. تجنّب الأطعمة المقلية بكافة أشكالها. لا تخف من طلب تعديل أطباقك. اطلب مثلًا استبدال البطاطس المقلية أو الخبز وتناول طبق من السلطة عوضًا عن ذلك. اطلب صوص مع الدجاج مثلًا عوضًا عن تحميره في الزيت. يمكّنك ذلك من تناول الأطباق الشهية دون استهلاك مزيد من السعرات الحرارية.  إن كان المطعم يقدّم أطباقًا كبيرة، فكّر بتقسيم الطعام مع صديق.  لتجنّب الإفراط بتناول الطعام عند الخروج من المنزل، تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل الخروج. جرّب تناول القليل من الجزر أو الحمص أو التفاح. يؤدّي تناول وجبة خفيفة صغيرة إلى القضاء على الجوع، لذا احرص على تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الذهاب إلى المطاعم. سيؤدّي ذلك إلى تخفيف الجوع ومساعدتك على اتّخاذ قرارات صحية ومناسبة من قائمة المطعم. خزّن الطعام. اطلب كيسًا في بداية تناول الطعام وضع فيه الأطعمة التي لن تتناولها على الفور. اطلب الإضافات والصوص مع السلطة دائمًا. تحتوي الكثير من الإضافات على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية. قد يحتوي "طعامك الصحي" على كمية كبيرة من السعرات الحرارية إن كانت هناك إضافات دهنية معه. احذر أيضًا من الإضافات الأخرى مرتفعة السعرات الحرارية كقطع اللحم المقدّد والجبن. قد تفرط بتناول الطعام في ليلة ما، وقد تمر بيومٍ سيء يدفعك إلى تناول الكثير من الأطعمة الضارة. لا تشعر بالإحباط إن وجدت أنك شردت عن أهدافك. لقد استغرق الوصول إلى وزنك الحالي سنوات عديدة، وسيستغرق الوصول إلى الوزن الجديد بعض الوقت أيضًا. كافئ نفسك عند الوصول إلى أهداف صغيرة للحفاظ على حافزك. اشتر لنفسك مثلًا قطعة حلوى صغيرة عند خسارة 5 كجم من وزنك. ستكون المكافأة هي الحافز مع مرور الوقت.
تناول الطعام ببطء. استخدم أدوات تناول الطعام واجلس على طاولة عند الأكل. توقّف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع. اشرب المزيد من الماء. سجّل ما تأكله. تعلّم طريقة التعامل مع تناول الطعام. توقّع قيامك بتخطّي القوانين بين الحين والآخر.