لنسبة هرمون التستوستيرون التي يفرزها جسمك علاقة وثيقة بالنظام الغذائي، لذا، من المهم أن تنتبه لما تأكله جيدًا. فهرمون التستوستيرون الجيد الذي يعتمد على نظام غذائي متوازن يشمل كمية مناسبة من الدهون الصحية والخضراوات الورقية الخضراء والبروتين والكولسترول (فليس كل الكولسترول مضر). لذلك، عندما يتعلق الأمر بزيادة هرمون التستوستيرون، فينبغي تجنب الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.   على سبيل المثال، تساعد معادن مثل الزنك والماغنسيوم على مباشرة إنتاج هرمون التستوستيرون، في حين يسمح المستوى الصحي من الكولسترول لخلايا لايديغ (الخلايا البينية) لديك بصنع هرمون التستوستيرون فعليًا. هذا بالإضافة إلى فائدة خضروات مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب التي تعمل على خفض مستويات هرمون الأستروجين (هرمون نسائي) في جسمك، وبالتالي زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. دمج القليل من عين الجمل أو اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي طريقة رائعة وسهلة لزيادة مستويات التستوستيرون لديك.   حاول أيضًا تجربة المكسرات البرازيلية والكاجو والفول السوداني والأنواع الأخرى من المكسرات التي تحوي نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية، حيث إن الرجال الذي يستهلكون بنحو منتظم هذه الدهون لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أعلى ممن لا يقومون بذلك.   توفر الحبوب، مثل حبوب عباد الشمس وحبوب السمسم مستويات عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية، بالإضافة إلى كل من البروتين وفيتامين إي والزنك. كل ذلك يزيد من نسبة التستوستيرون. لخيار أكثر صحية، تناول الأنواع غير المنكهة وغير المملحة من المكسرات والحبوب (الأنواع الطبيعية). الزنك واحد من أهم المعادن التي يحتاجها جسمك لإنتاج التستوستيرون. في الواقع، يمكن لزيادة جرعة الزنك لديك رفع معدلات هرمون التستوستيرون بجسمك بنحو غير متوقع في مدة ستة أسابيع تقريبًا.   إذ كنت تبحث عن حل سريع، فست محارات كافية لزيادة نسبة هرمون التستوستيرون على النحو الذي يحتاجه جسمك، إذ إن المحار يحتوي على كميات عالية من الزنك.   ولكن إذا لم تكن تحب المحاريات، فيمكنك زيادة معدل الزنك لديك بتناول اللحوم الغنية بالبروتين والسمك، بالإضافة إلى منتجات الألبان الخام مثل الحليب والجبن، الذي يحتوي على نسبة عالية من الزنك. إذا كنت تجد صعوبة في زيادة معدل الزنك من خلال النظام الغذائي وحده (خاصة إذا كنت نباتي أو مفضل للنبات)، فيمكنك تعويض جسمك بأخذ مكملات زنك. والكمية الموصى بها للبالغين لا تتجاوز 40 مجم كل يوم. فوائد الشوفان الصحية معروفة بارتفاع نسبة الألياف وانخفاض نسبة الدهون بها، ولكن حاليًا هناك أكثر من سبب لبدء يومك به فقد أظهرت دراسة أجريت سنة 2012 أن دقيق الشوفان يرتبط بزيادة معدلات هرمون التستوستيرون.   وجدت الدراسة أنه يمكن لمركبات الشوفان التي تسمى بـ"avenacosides" أن تحد من هرمون الجنس المرتبط بالجلوبيولين في النظام، وبالتالي زيادة معدلات التستوستيرون.   أظهر دقيق الشوقان أيضًا قدرته على تحسين الأداء الجنسي. إذ إنه محمَّل بالأرجنين – إل، وهو حمض أميني يتفاعل مع أكسيد النيتريك لتهدئة الأوردة الدموية؛ إذا عندما تتوسع تلك الأوردة الدموية، يزيد تدفق الدم بشدة. البيض من الأطعمة الممتازة المعروفة في زيادة إنتاج بهرمون التستوستيرون بنحو أساس. فالصفار يحتوي على معدلات عالية من البروتين الدهني عالي الكثافة (المعروف أيضا ب"الكولسترول الجيد") الذي يشكل لَبِنات الأساس في إنتاج التستوستيرون.  هذا بالإضافة إلى أن البيض يحتوي على كميات عالية من البروتين والزنك، العنصران الرئيسان في إنتاج هرمون التستوستيرون. لا تقلق حيال شرايينك؛ فتناول "الكولسترول الجيد" لن يزيد من معدلات الكولسترول في الدم (بخلاف "الكولسترول السيء" مثل الدهون الثلاثية) لذا، يمكنك تناول ثلاث بيضات يوميًا بدون القلق حيال صحتك. يمكن للكرنب (مع الخضراوات الورقية الأخرى مثل السبانخ واللفت) فعل الأعاجيب في زيادة معدلات التستوستيرون لديك. فهو يحتوي على ما يسمى في الكيمياء النباتية بالإندول-3-كربينول، ذي التأثير المزدوج في زيادة هرمونات الذكورة لدى الرجال في حين خفضها لدى النساء.   أظهرت دراسة، أجريت في مستشفى جامعة روكفلر بالتحديد، أن معدلات هرمون الأستروجين تنخفض إلى نسبة تصل إلى 50% في الرجال الذين يأخذون 500 مجم من الإندول-3- كربينول أسبوعيًا، وبالتالي مما يجعل مستويات هرمون التستوستيرون الحالية أكثر فعالية بكثير.   أكثر الطرق فعالية لزيادة معدلات الإندول-3- كربينول في المنزل هي تناول كمية كافية من الملفوف، لذا، حاول تناول حساء الكرنب أو لفائف الملفوف أو عصير الملفوف أو الملفوف والبطاطس التقليدية الجيدة. وجد العلماء أن الرجال الذي يُعانون السمنة المفرطة أكثر عرضة بنسبة 2.4 مرات في انخفاض التستوستيرون عن نظرائهم، لذا، من المهم أن تتخلص من أي وزن زائد حتى تزيد من معدل هرمون التستوستيرون لديك. وأفضل طريقة للقيام بذلك، هي بإزالة السكر المصنع من نظامك الغذائي قدر المستطاع.   إذا كنت من محبي شرب الصودا، فهذا أول شيء عليك التخلص منه. مشروبات الصودا مليئة بالسكريات المصنعة والسعرات الحرارية الفارغة، التي تقاوم الأنسولين وتزيد الوزن. لذا، بمجرد إقلاعك عنها وإبعادها عن نظامك الغذائي، سوف تستطيع التخلص من طن من السعرات الحرارية. سكر الفاكهة (أو الفركتوز) نوع من السكر الموجود في الأطعمة الاصطناعية وعصائر الفاكهة. يُعتقد أنه واحد من العوامل الرئيسة وراء السمنة الحالية العصرية. ولخفض كميتك من سكر الفركتوز، توقف عن تناول الأطعمة والمشروبات المصنعة، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المكررة الموجودة في حبوب الإفطار والمعجنات والفطائر وما شابه. تقنيًا، هذا الفيتامين هرمون بحد ذاته، ولكنه أيضًا أحد العناصر المهمة المتعلقة بهذا الشأن. فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص المنتظمين على تعاطي مكملات د3 لديهم بالفعل معدلات عالية من هرمون التستوستيرون. ففي حين أنها قد تكون رائجة، فبالتأكيد لن تساعدك على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. إليك بعض هذه الأشياء التي يجب عليك الابتعاد عنها:  فيتامين ج. ما لم تكن مصابًا بداء السكري، فلن يفيدك كثيرًا أخذ هذا المكمل بهدف زيادة التستوستيرون. ففي حين أنه قد يكون ذي فائدة في زيادة هرمون التستوستيرون عند الجرذان المصابة بداء السكري، إلًا أن الأدلة العلمية لم تثبت ذلك عند البشر.  كما أنه من المرجح أنك بالفعل تأخذ ما يكفيك من فيتامين ج في نظامك الغذائي. فيتامين ZMA. ZMA (أو كما يطلق عليه "زما) مكمل مؤلف من الزنك والماغنسيوم وفيتامين ب6. وجدت الدراسات الحديثة أن زما ليس لديه أي تأثير على إنتاجية التستوستيرون عند الرجال.  لذا، ما لم تكن تعرف أن لديك عجزًا في أي من هذه الفئات، فابتعد عنه. "ابحث جيدًا". ابحث في المكملات الغذائية التي يقال إنها تساعد على زيادة معدلات التستوستيرون. إذا لم تك متيقنًا، فخذ قرارك بنفسك. فلا يعنى رواجه على الإنترنت أنه صحيح.
غيِّر عاداتك الغذائية. تناول بعض المكسرات. كل المحار والأطعمة الأخرى الغنية بالزنك. ابدأ يومك بدقيق الشوفان. تناول البيض. تناول الكرنب. قلِّل جرعة تناولك للسكر. خذ فيتامين د3. ابقَ بعيدًا عن المكملات غير المدعومة بأدلة علمية.