تقييم الغضب يساعدك في إدراك نوع المواقف التي تجعلك غاضبًا ودرجة الغضب الناجمة عنها. بعض الأحداث قد تسبب بعض التوتر الخفيف، بينما الأخرى قد تجعلك تنفجر غضبًا. ليس عليك إعداد مقياس رسمي للغضب، فيمكنك إعداد مقياس خاص بك. يمكنك مثلًا تقييم الغضب على مقياس من واحد إلى عشرة أو من صفر إلى مائة. إن شعرت بأنك تغضب بشكل متواتر فربما عليك متابعة المواقف التي تغضبك. يمكنك تعقب درجة الغضب الناجم عنها وما يحدث كذلك في تلك الأوقات. يمكنك أيضًا متابعة ردة فعلك أثناء الغضب، وكذلك ردة فعل الآخرين على غضبك. فكر في الأسئلة التالية عند الاحتفاظ بمفكرة يوميات للغضب:  ما الذي حفز شعورك بالغضب؟ قيم غضبك. ما الأفكار التي طرأت بذهنك أثناء شعورك بالغضب؟ كيف كانت ردة فعلك؟ وكيف كانت ردة فعل الآخرين؟ ماذا كان مزاجك قبل حدوث الأمر مباشرة؟ ما أعراض الغضب التي شعرت بها في جسدك؟ كيف تصرفت؟ هل أردت المغادرة أم التعبير عن غضبك (بأن تضرب الباب أو تلكم أحدًا أو شيئًا) أم هل ألقيت تعليقًا ساخرًا؟ ماذا كانت مشاعرك بعد الموقف مباشرة؟ ماذا كانت مشاعرك بعد مرور الموقف ببضع ساعات؟ هل تم حل المشكلة؟ تدوين تلك المعلومات سيساعدك في معرفة المواقف والمحفزات لشعورك بالغضب، ثم يمكنك محاولة تجنبها قدر الإمكان أو توقع حدوثها إن لم تتمكن من تجنبها. سيمكنك ذلك أيضًا من متابعة تقدمك في التعامل مع المواقف التي تغضبك. المحفزات هي الأشياء التي تحدث وتسبب لك شعورًا أو ذاكرة؛ إليك بعض المحفزات الشائعة للغضب:   عدم القدرة على التحكم بمشاعر الآخرين. خيبة الأمل بالآخرين بسبب عدم تحقق توقعاتك لهم. عدم القدرة على التحكم بأحداث الحياة اليومية مثل الزحام. محاولة شخص ما التلاعب بك. الغضب على نفسك بسبب ارتكاب خطأ. الغضب قد يصبح مشكلة كبرة إن تسبب لك بالتصرف بعدائية تجاه الآخرين. عندما يكون الغضب رد فعلي مستمر تجاه أحداث الحياة اليومية والآخرين من حولك فقد تفقد متعة الحياة. الغضب قد يتعارض مع مهنتك وعلاقاتك وحياتك الاجتماعية. قد تتعرض للحبس إن اعتديت على شخص آخر. الغضب هو شعور قويٌ للغاية ويجب فهمه بوضوح للحد من تأثيره. الغضب قد يجعل البشر يشعرون بأحقيتهم لدرجة إيجاد أسباب منطقية لتصرفاتهم غير المسؤولة. الأشخاص الذين يغضبون على الطريق مثلًا قد يشعرون بتبرير تصرفاتهم عند صدم أحد السيارات على الطريق لأن السائق حاول قطع طريقهم. بعض الناس يستخدمون الغضب لتجنب التعامل مع المشاعر المؤلمة، حيث يحصلون على دفعة مؤقتة من الاعتداد بالنفس. يحدث ذلك أيضًا مع الناس الذين لديهم أسباب حقيقية للشعور بالغضب، ولكن عندما تستخدم الغضب لتجنب المشاعر المؤلمة فإن الألم سيظل موجودًا، وذلك لا يُعد حلًا دائمًا.,   قد يعتاد الشخص على استخدام الغضب كمشتت للألم، وهذا لأن التعامل مع الغضب أسهل من الألم حيث يشعرك بالسيطرة. بهذه الطريقة يصبح الغضب وسيلة مزمنة للتعامل مع مشاعر الخوف والضعف. كثيرًا ما يكون رد فعلنا التلقائي على الأحداث متعلقًا بذكريات مؤلمة من ماضينا. إن ردود الأفعال التلقائية الغاضبة قد تكون شيئًا تعلمتَه من أحد الوالدين؛ إن كان لديك أب أو أم كثير الغضب بشأن كل شيء بينما كان الآخر يحاول منعه من الغضب فإنك تمتلك نموذجين على التعامل مع الغضب: السلبي، والعدائي. كلٌ من هذين النموذجين غير صالح للتعامل مع الغضب. إن كنت ضحية لإساءة معاملة الأطفال والإهمال مثلًا فقد وجدتَ نموذجًا للتعامل مع الغضب بطريقة غير مفيدة (العدائية). قد يكون تحليل تلك المشاعر مؤلمًا لك، ولكن فهم ما تعرضت له أثناء طفولتك سيساعدك في فهم الوسائل التي تعلمتها للتأقلم مع التوتر ومواقف الحياة الصعبة كالحزن والخوف والغضب. من المهم أن تطلب مساعدة المختصين لعلاج صدمات الحياة مثل إساءة معاملة الأطفال وإهمالهم. أحيانًا يمكن للشخص إعادة صدم نفسه دون قصد عبر تذكر الذكريات المؤلمة دون الحصول على دعم أحد المختصين.
قيِّم مستوى غضبك. احتفظ بمفكرة يوميات للغضب. حدد محفزات الغضب. افهم تأثير غضبك. افهم منبع الغضب لديك.