. اختر البروتينات كأساس لنظامك الغذائي وقلل الأطعمة السريعة عالية السعرات، مثل: الأطعمة المقلية والكعك والكريمة والزبد والسكريات. اشرب الكثير من الماء كل يوم، فكلما زاد الماء الذي تشربه كان ذلك أفضل لجسمك. قد تشمل الوجبة الجيدة ما يلي:   البروتينات الخالية من الدهون، مثل: البيض والسمك والدجاج، وهي المكون الضروري للغاية في أي نظام غذائي صحي. الدهون الجيدة غير المشبعة الموجودة في السمك والأفوكادو والمكسرات. الكربوهيدرات المركبة، مثل: المعكرونة والقمح الكامل والكينوا بدلًا من الأرز الأبيض والخبز الأبيض والسكريات البسيطة الأخرى. احصل على بعض الماء إذا شعرت بالعطش في أي وقت من اليوم وتجنب الشعور بالعطش.  احرص أن يكون لديك الكثير من الماء أثناء التمرين. الملاكمة الوهمية هي أنت والحلبة فقط أثناء تحركك وأنت تسدد اللكمات وتحاكي إيقاع القتال الحقيقي. هذه أفضل طريقة للتدرب في هيئة القتال دون القلق بشأن الإصابات أو تلقي اللكمات، لكن عليك التركيز على الحصول على أقصى استفادة منها. أبق قدميك تتحركان وبدل بين تسديد اللكمات وصدها وحافظ على ارتفاع الشدة، والأهم هو أن تقوم بتحديد وقت لكل جولة لتستمر لنفس فترة الجولات القياسية، أي ثلاث دقائق للمقاتلين الهواة.  ركز على حركتك في الحلبة وحافظ على نشاطك أثناء تحركك ووثبك وقفزك. أصعب جزء من الملاكمة الوهمية هو الحالة العقلية، فعليك أن تقنع نفسك بأنك تتمرن بشدة عالية وإلا فإنك لن تستفد منها كثيرًا. احرص على أداء تمارين السحب هذه حتى لو لم تكن تقوم بأي تدريب قوة آخر. قم بأداء القليل منها يوميًا وحاول التمرن بقدر أكبر مع الوقت، وركز على تحقيق حركة بطيئة متوازنة للأعلى والأسفل لأداء أفضل تمرين. حاول أن تبدأ بعشر عدات على الأقل في اليوم لأنها صعبةٌ في البداية ثم زد تمرينك بالتدريج.  الفروق بين تمارين السحب ورفع الذقن (التي تعتمد فيها على حلقتين لشد الجسم) هي طريقة وضع يديك والعضلات المستهدفة.  تعتمد تمارين السحب على قبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين ويتم في تماين السحب تقريب الكتف من المرفق ثم العودة لنقطة البداية وتستهدف تقوية عضلات الظهر والكتفين. تعتمد تمارين رفع على قبضة داخلية بعرض الكتفين وتستهدف تقوية عضلات ظهرك والعضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر ومركز جسمك. عضلات مركز جسمك تتكون من عضلات البطن وعضلات البطن المنحرفة وهي منطقة نقلك للطاقة من الجزء العلوي من جسمك إلى الجزء السفلي، وبالتالي لا يمكن الاستخفاف به عند التدرب على الملاكمة. عليك أن تمرن مركز جسمك كل يوم 3 مجموعات تتكون كل منها من 20 عدة:   تمرين ثبات الجسم وهو تمرين بطن معدل لحماية ظهرك، يبدأ بالجلوس على مؤخرتك مع رفع الركبتين والقدمين في الهواء. ضع راحتي يديك على الأرض تحت ظهرك وقم برفع رأسك للأعلى تجاه ركبتيك لأداء تمرين واحد.  تمرين البلانك الجانبي (1-2 دقيقة لكل جانب ويكرر 2-3 مرات) رفع الساق. يمكنك أن تتعلم الكثير من خلال مراقبة المحترفين كما في أي رياضة أخرى لذا اجعل مشاهدة المباريات جزءًا من نظامك التدريبي. اقض كل جولة في مراقبة أمور محددة عندما تقوم بالمشاهدة وراقب أقدامهم في إحدى الجولات وكيف يخرجون من مأزق ما ويتحركون في الحلبة وكيف يتخذون مواضع الهجوم والدفاع، ثم راقب أيديهم. متى يسددون اللكمات وكيف يردون ويعكسون الهجوم في وضع الدفاع؟ هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على تدريب حقيقي حتى تعتاد على توجيه الضرب والتعرض له من قبل خصم متحرك يقاتلك بدوره بعكس كيس الملاكمة الثقيل. لقد حان وقت الحصول على تمرين كامل للجسم والتدرب على أساليب جديدة وتقدمك كملاكم. لا يحل شيء محل الملاكمة عندما يتعلق الأمر بالتدريب. حاول أن تمارس الملاكمة مع ملاكمين أفضل متى أمكنك ذلك. سيدفعك هذا لتعلم المزيد ويساعد على نموك كمقاتل بصورة أسرع.
احرص على أن يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة الصحية فقط مارس الملاكمة الوهمية بنفسك في الحلبة. أداء تمارين السحب ورفع الذقن لبناء قوة الظهر والساعد ضروريٌ للحصول على لكمة جيدة. بناء عضلات جسمك المركزية. راقب المقاتلين الآخرين بعين ناقدة. جد شريك ملاكمة وتدربا مرة أو مرتين أسبوعيًا.