على الرغم من أنك قد لا تكون ترغب بفقد الوزن، لا يزال من المهم تتبّع استهلاكك الإجمالي من السعرات الحرارية كل يوم.   اعرف كمية الطعام التي تتناولها عادةً في اليوم.  إن بدأت باكتساب أو خسارة الوزن بشكل غير مرغوب، ستحتاج إلى رقم تسعى للوصول إليه. يمكنك تتبّع سعراتك الحرارية في مذكّرة أطعمة أو تطبيق مخصّص لذلك،  وتحتوي العديد من التطبيقات على مذكّرات طعام. فكّر باستخدام حاسبة على شبكة الإنترنت لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك مع البرنامج التدريبي. لامتلاك عضلات محدّدة ومتناسقة وقاسية، ستحتاج إلى فقد أي دهون إضافية مخزّنة فوق العضلات أو أسفل منها،  ولقد ظهر أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي الخيار الأفضل لتقليل نسبة الدهون في الجسم.  إضافةً إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم، تساعد الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على فقد الوزن بشكل أسرع مقارنةً بأساليب الحمية الأخرى (كالحميات منخفضة السعرات الحرارية مثلًا).  توجد الكربوهيدرات في العديد من المجموعات الغذائية المختلفة،  لذا قم بالحدّ من استهلاك أطعمة مثل الحبوب والخضراوات النشوية والفواكه التي ترتفع فيها نسبة السكر.  يمكن الحصول على الكثير من المغذّيات الموجودة في هذه الأطعمة من مجموعات غذائية أخرى. استمر بتضمين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل منتجات الألبان والفواكه التي تنخفض فيها نسبة السكر في حميتك الغذائية  حيث تحتوي هذه الأطعمة على مغذّيات أخرى أساسية لصحّتك. ضمّن حميتك الغذائية كوبًا واحدًا من منتجات الألبان منخفضة الدسم على مدار اليوم  حيث أن هذه الأطعمة غنيّة بالبروتين والكالسيوم وفيتامين D.  تحتوي الفواكه منخفضة السكر على الكربوهيدرات، إلا أنها تحتوي أيضًا على كميات مرتفعة من الألياف ومضادات الأكسدة.  جرّب تناول نصف كوب من التوت الأسود أو الفراولة أو التوت البرّي أو أنواع التوت الأخرى. البروتين مغذّ أساسي لصحّتك، وهو يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحمية الغذائية عند التدرّب ومحاولة بناء الكتلة العضلية والتناسق العضلي.   استهدف الحصول على حصّة غذائية واحدة أو حصتين من البروتينات الصافية في كل وجبة  حيث أن تضمين حصّة غذائية قدرها 85-110 جم من البروتينات يمكن أن يساعد في الوصول إلى المخصّص اليومي الذي يُنصح به.  إن كنت ترغب بمعرفة كمية البرويتن التي يجب تناولها يوميًا بالضبط، هناك معادلة بسيطة لفعل ذلك:  الوزن بوحدة الكيلوجرام * 0.8-1 جم من البروتين. يزيد احتياجك إلى البروتين بزيادة تمارينك الرياضية أو فترة نشاطك.  إن كان وزنك 120 كجم مثلًا، تكون المعادلة على النحو التالي:  120 * 0.8-1 = 96-120 جم من البروتين يوميًا. لا يحتاج معظم الأشخاص لكميات كبيرة من البروتين كل يوم،  والرياضيون أو رافعو الأثقال أو لاعبو كمال الأجسام هم من يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين بشكل يومي.  بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدّي استهلاك كميات كبيرة من البروتين لفترة زمنية طويلة إلى التسبب بأضرار في الكلى.  اختر مصادر البروتينات الصافية مثل:  البيض ولحوم الطيور ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والأطعمة البحرية واللحم الصافي والتوفو. لإضفاء مزيد من التوازن على وجباتك، ستحتاج إلى تناول ما هو أكثر من الأطعمة البروتينية.  ضمّن كميات كبيرة من الفواكه منخفضة السكر والخضراوات غير النشوية في وجباتك للمساعدة على إحداث توازن غذائي.   ينصح خبراء التغذية عادةً باستهلاك حوالي 5-9 حصص غذائية من الفواكه والخضراوات يوميًا. إن كنت تتبع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات، يمكنك التركيز على الخضراوات غير النشوية بشكل أكبر. ضمّن حصّة أو حصتين غذائيتين من الخضراوات غير النشوية أو الخضراوات المورقة في معظم وجباتك.  يساوي ذلك تقريبًا حوالي كوب أو كبين من الخضراوات المورقة.  تناول حصصًا غذائية أقل من الفواكه منخفضة السكّريات ولتكن الحصص الغذائية بمقدار نصف كوب. عند محاولة بناء الكتلة العضلية وتقوية أو تحديد العضلات، ستحتاج إلى تناول وجبات خفيفة أو تناول الطعام بطريقة تسمح لك بتغذية الجسم أثناء التمرين والمساعدة على الاستشفاء بعده.   قد تؤدّي التغذية غير المناسبة أو عدم الاستشفاء بشكل صحيح إلى إشعارك بمزيد من الإرهاق والتعب والتسبب بانخفاض مستواك مع التقدّم في الوقت.  يساعد تناول وجبة خفيفة قبل التمرين على منح جسمك الطاقة التي يحتاجها لأداء التمارين الرياضية،  ويُفترض أن تتكوّن الوجبات الخفيفة إجمالًا من كربوهيدرات بسيطة ومغذّية ليتم هضمها بسهولة ولتمدّ جسمك بالطاقة التي يحتاج إليها. تتضمن أفكار الوجبات الخفيفة قبل التمرين ما يلي: قطعة من الفواكه أو وافل الحبوب الكاملة مع القليل من زبدة الفستق أو طبق من الشوفان. ستحتاج إلى كميات بروتين أكبر في الوجبات الخفيفة بعد التمرين، وستحتاج فيها إلى الكربوهيدرات أيضًا  حيث أنك تحتاج إلى تعويض الطاقة المبذولة خلال التمرين، وستحتاج أيضًا إلى البروتين للمساعدة على إصلاح النسيج العضلي. تتضمن الوجبات الخفيفة الرائعة بعد التمرين ما يلي:  مسحوق البروتين أو شراب الجرانولا والفواكه المجفّفة والمكسّرات أو حليب الشيكولاتة أو وجبتك الرئيسية التالية (إن كان موعدها قد اقترب بحيث يكون موعدها أقل من ساعة).
راقب استهلاكك من السعرات الحرارية. قلّل من استهلاك الكربوهيدرات. تناول الكثير من البروتين. اجعل نصف طبقك يتكوّن من فواكه منخفضة السكر أو خضراوات غير نشوية. احصل على الغذاء واسمح بوقت استشفاء مناسب.