يعد الركض في المضمار هو أكثر الأماكن رواجًا لتدريب الجري السريع لأن المسافات مرسومة بخطوط على الأرض ما يُسهّل عليك متابعة المسافة التي قطعتها ركضًا، كما أن سطحها جيد لامتصاص الصدمات وبالتالي هي مفيدة للحفاظ على صحة مفاصلك وحمايتها من الإصابة.   لا يزال بإمكانك ممارسة الجري السريع على أي منطقة مستوية متاحة بالقرب منك إذا لم تكن تعيش قرب مدرسة أو صالة رياضية أو مكان يحتوي مضمارًا. ضع في اعتبارك الركض في ملعب كرة قدم أو هوكي أو مساحة كبيرة مغطاة بالعشب أو النجيلة ومسطحة نسبيًا. قد تتمكن أيضًا من إيجاد موقف سيارات أو منطقة معبدة أخرى قريبة منك تكون مسطحة نسبيًا وتناسب الجري السريع على حسب طول مدة الجري التي تخطط لها وأنماط التمرين التي تتبعها. ابحث عن منطقة بطول 40 متر تقريبًا. يركض العديد من الناس في ماراثونات على الطريق رغم أن الطرق المعبدة ليست مثالية للركض، لذا فإن الجري السريع لوقت قصير يعد حلًا وسط أكثر مناسبة لهذه الطرق. سيسخن هذا جسمك ويعده لمزيد من العمل المكثف.  جرب الهرولة لمدة 2-4 دقائق كإحماء إذا كنت تتمرن في مكان آخر سوى المضمار. ثبت أن أداء عدد محدود من تمارين الإطالة الحركية قبل الجري السريع يحسن نتائجه ويساعد الجسم على تجنب الإصابة، وللعلم الإطالة الحركية هي التي تؤديها أثناء المشي.   سيتسبب أداء الكثير من حركات هذا النوع من الإطالة الحركية في شعورك بالإجهاد وتقليل أدائك في الجري السريع؛ لذا فاعمل على قضاء 10 دقائق تقريبًا إذا كنت متوسط اللياقة و20 دقيقة إذا كانت لياقتك فائقة. تتطلب الإطالة الحركية جهدًا أكبر ولذا فهي متعبة أكثر من الإطالة المترفقة التي اعتادها الكثيرون، وبالتالي فأنت لا تريد إنهاك نفسك في 20 دقيقة وإهدار طاقتك كلها حتى لا يتبقى شيء منها للجري السريع. يمكنك تجربة هذه الإطالات: المشي مع رفع الركبة لأعلى لإطالة العضلة الألوية الخلفية، والمشي مثل الجنود (رفع ساق ممدودة أمامك أثناء السير) لإطالة عضلات باطن الركبة، أو المشي كأنك تتخطى الحواجز وذلك لإطالة عضلات الفخذ الداخلية، أو المشي وكأنك تركل مؤخرتك لإطالة العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، أو السير على أطراف أصابعك لإطالة عضلة الساق الخلفية (السمانة). ستجد أن 30 ثانية وقت جيد في البداية ما دامت لديك ساعة إيقاف أو جهاز آخر يستطيع تنبيهك عند انتهاء الوقت؛ كما يمكن زيادة الوقت لفترات أطول حين تحسن سرعتك وقدرتك على التحمل.  حاول أن تعدو مسافة 200 متر تقريبًا إذا لم يكن لديك جهاز توقيت مناسب. جرب عد خطواتك وحاول أن تصل إلى 120-130 إذا لم تكن تعدو في مضمار ولم يكن هناك طريقة لقياس المسافة بدقة. لن يعطيك هذا 200م/30 ثانية بدقة لكنه سيقربك منها بدرجة معقولة. لا ترهق نفسك ببذل قدرتك الكاملة فور البدء؛ حيث يمكن أن يؤدي ذلك للإصابة خاصة إذا لم تكن في الهيئة المناسبة أو لم تحمى عضلاتك كما ينبغي.  زد إلى 80% من جهدك في المرة الثانية من الجري السريع وإذا لم تكن تعاني ألم العضلات أو المفاصل (وهي علامات على وجوب التراجع) بعد ذلك فيمكنك زيادته إلى الجهد الكامل أو الذي يقاربعه لبقية التدريب. يمكن أن يكون الألم خلال التدريب علامة على حاجتك لمزيد من وقت الإحماء أو أنك لا تتخذ الوضعية المناسبة. عليك أن ترتاح بين جولات الجري السريع بحيث يستطيع جسدك التعافي وتتمكن من الجري السريع بنفس السرعة لعدة مرات. خذ قسطًا من الراحة لمدة 3 ثوان لكل ثانية عدوتها، لذا عليك أن ترتاح لمدة 90 ثانية إذا عدوت لمدة 30 ثانية مثلًا وإذا عدوت لمدة 60 ثانية فارتح لـ3 دقائق.   يجب أن يكون المشي "راحتك" وليس الجلوس أو الوقوف. سيحمي هذا عضلاتك من التشنج. عد مشيًا إلى المكان الذي بدأت منه الجري السريع وستصبح جاهزًا للبدء من جديد.   سيستهلك الجري السريع كتمرين مكثف كل الأوكسجين الموجود في عضلاتك. تحتاج لهذا لوقت راحة مناسب بين مرات الجري السريع لزيادة سرعتك لأقصى درجة وتمكين الأكسجين من العودة لعضلاتك وإلا فقد تشعر بالدوار و/أو الدوخة. نستطيع أن نقول أن 4 مرات جري سريع كثيرة بالنسبة لأول دورة جري سريع. قد لا يبدو هذا كثيرًا لكن حين يكون مثل هذا النوع من الجهد الشاق جديدًا على جسمك فإن البدء بعدد كبير وبسرعة بالغة هو الطريقة الأكيدة للإصابة.  يمكنك زيادة جولات الجري السريع بالتدريج بعد بضعة دورات حتى تصل في النهاية إلى 8 أو 9 حسب مستوى لياقتك وأهدافك. امش أو هرول ببطء حول المضمار لمدة 5 دقائق تقريبًا لتمكن معدل ضربات قلبك من الاستقرار وتساعد في منع التشنجات الناتجة عن تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك. يجب ممارسة هذا التمرين مرات قليلة في الأسبوع بسبب تأثيره العالي وشدته العالية وعليك أن تترك بين مرات التدريب 48 ساعة على الأقل.  لا يبدو هذا بالكثير لكنك سرعان ما سترى تحسنًا في أوقات ركضك ومعدلات تنفسك،  كذلك سيتغير شكل جسمك بسرعة.
حدد مكانًا للركض. هرول لجولة أو اثنتين حول المضمار. مارس الإطالة حركية. حدد وقت الجري السريع المرغوب أو مدته. مارس جولتك الأولى في الجري السريع بحوالي 70% من جهدك ثم زده. ارتح لمدة 2-5 دقائق بين جولات الجري السريع. اجعل دورة التدريب الأولى قصيرة. هدئ من الجري الآن. واظب على هذا النظام الجديد في الجري السريع 2 أو 3 مرات أسبوعيًا.