قبل البدء في التعامل مع عادة التفكير الزائد في الأشياء، ستحتاج لمعرفة أنواع التفكير التي تحدث حينما تنخرط في ذلك التصرف المدمر. عندما تجد نفسك منخرطًا في أفكار غير سعيدة ومؤلمة، فأنت على وشك التفكير الزائد في الأشياء بسبب اختلالات إدراكية. مثلًا عندما تجد نفسك تذكر أسباب عدم فعلك لشيء ما أو تختلق أعذارًا لعدم ثقتك بنفسك. معظم الاختلالات الإدراكية الشائعة تتضمن:  التفكير الزائد أو عدم التفكير: التصديق في أن الأشياء مطلقة ورؤية المواقف باللون الأبيض أو الأسود.  التعميم الزائد: رؤية حدث واحد سلبي كحلقة مستمرة من الهزيمة والخجل.  تصفية العقل: العيش مع الأشياء السلبية فقط (سواء كانت أفكار أو مشاعر أو نتائج) وتجاهل كل العوامل الإيجابية لتلك المواقف والسيناريوهات.  عدم اعتبار الإيجابيات: الإيمان بأن صفاتك الجيدة أو إنجازاتك غير مهمة.  القفز للخواتيم: اعتبار أن الناس يفكرون ويتصرفون نحوك بسلبية دون أي دليل حقيقي (يسمى قراءة العقل) أو التصديق بأن الأحداث اليومية ستتحول لشيء سيء دون أي دليل.  تكبير الأمور أو تصغيرها: التقليل من شأن الأشياء الجيدة وتكبير تلك السيئة.  التبرير العاطفي: الإيمان بأن مشاعرك تنعكس على حقيقتك.  عبارات الإلزام: لوم نفسك أو الآخرين على أشياء كانت يجب أن تقال وتُفعل أو العكس.  الوسم: تحويل الأخطاء والأغلاط إلى سمة شخصية فيك.(تحويل عبارة "أنا أخطأت" إلى "أنا فاشل" كمثال).  اللوم والشخصنة: لوم نفسك أو الآخرين على أحداث وأخطاء ومواقف لستم مسئولين عنها. هناك العديد من الطرق للتفكير الزائد والعديد منها سببها الاختلال الإدراكي. هناك طريقة للتفكير الزائد تعرف بالكارثية. "الكارثية" تحدث تلقائيًا في أي وقت حيث تتوقع نتائج سلبية لحدث ما وتقفز للنهاية بتصديقك أن النتيجة ستكون مدمرة ولا تطاق. الكارثية هي مزيج من القفز للخواتيم والتعميم الزائد.  حاول معرفة أي خلل إدراكي يتحكم في تفكيرك الزائد. سجل أفكارك وخبراتك وحاول عنونة الأفكار التي تندرج تحت الخلل الإدراكي.  تمرن على التعرف على التفكير الزائد وقت حدوثه. قم بتسميته عند إدراكه، فهذا قد يكون مفيدًا. حاول نطق كلمة "التفكير" دون صوت عند بدء التفكير الزائد؛ هذا قد يساعدك على كثر نمط تفكيرك. من السهل الوقوع في وضع الطيران الآلي أثناء يومك. ولكن إذا كان يومك مليء بالمواقف المقلقة، فهذا سيؤدي بك إلى طريق مليء بالتفكير الزائد والكارثية.  حاول الاطمئنان على مشاعرك كل فترة. قرر ما تشعر به عند الدخول في مواقف وسيناريوهات محددة قد تزيد من نمط تفكيرك.  حدد أي موقف تبدأ فيه الدخول في نمط التفكير الزائد. لا تحكم على نفسك ولكن حدده قبل البدء في العمل على تغييره. بمجرد معرفتك لنمط التفكير الزائد والكارثي، يمكنك البدء في تحدي تلك الأفكار. تحدها عن طريق تذكر أن الأفكار ليس حقيقية قد يساعد على كسر نمطها.  الأفكار لا تعكس الحقيقة دائمًا وبعضها يكون خطأ وغير حقيقي. اترك الأفكار الخاطئة وستكون قادرًا على التحكم في إمكانياتك الأخرى أو على الأقل معرفة أن التفكير الزائد ليس صحيحًا دائمًا.  اختبر الدلائل الواضحة لديك لدعم الاختلال الإدراكي والتفكير الزائد في تجاربك. هناك فرصة لعدم وجود أي دلائل حقيقية وصادقة لذلك.  قل لنفسك "هذه مجرد أفكار غير حقيقية". تكرار ذلك قد يساعدك على كسر أنماط التفكير العالقة بعقلك. إذا لم تستطع التحكم في أنماط تفكيرك، قد يبدو كسرها صعبًا. ولكن، بمجرد إدراكك لتلك الأفكار وأنها غير حقيقية، ستتمكن من استبدالها بأخرى واقعية. اخبر نفسك "التفكير الزائد ليس مبنيًا على حقائق، إذا فما هي حقيقة ذلك الموقف؟".  حتى لو انتهى الموقف بشكل سيء، يمكنك التركيز على فعل شيء مختلف المرة القادمة كبديل للتفكير فيما كان يجب أن تفعله في الماضي. لن يكون الأمر سهلًا في البداية ولكن بمجرد تعود عقلك على معالجة المواقف بشكل مختلف، سيصبح الأمر أسهل. اسأل الآخرين المدركين للموقف عن تقييمهم. في بعض الأحيان، سؤال صديق موثوق به أو قريب أو زميل عما إذا كنت تبالغ في ردة فعلك تجاه الأشياء، قد يساعدك على معرفة عدم وجود سبب حقيقي للاستمرار في التفكير الزائد.  جرب التحدث إلى نفسك بإيجابية لاستبدال عدم الثقة والتفكير الزائد. الطريق التي تتحدث بها لنفسك وتفكر بها في نفسك قد تؤثر على مشاعرك. لذا، بدلًا من نقد نفسك بناءً على أفكار سيئة، يمكنك التركيز على الأشياء التي نجحت فيها.
اعرف الاختلالات الإدراكية المختلفة. عرّف طريقة تفكيرك الزائدة. سجل ملاحظات عما تشعر به. قم بتحدي أفكارك الأوتوماتيكية. قم بتبديل الاختلالات الإدراكية بالحقائق الموجودة.