لن تتمكن من تغيير طريقة تفكيرك إذا لم تقدر على تحديد المشكلة. تقبل أفكارك ومشاعرك السلبية وتَقَبُل فكرة أنك لا تستمتع بطريقتك في الرد على هذه السلبيات في الوقت الحالي يمكن أن يساعد في بدء عملية التغيير.   حاول ألا تحكم على نفسك من أفكارك أو مشاعرك. تذكر: أنت لا يمكنك فعلًا التحكم في أفكارك التي تراودك أو المشاعر التي تحس بها. هذه ليست "جيدة" أو "سيئة" في ذاتها، هي فقط أفكار ومشاعر. ما "يمكنك" التحكم فيه هو كيفية تفسير هذه الأفكار والمشاعر والرد عليها. اقبل صفاتك التي لا يمكنك تغييرها. على سبيل المثال: إذا كنت شخصًا منطويًا يحتاج لبعض الوقت وحده ليقدر على "إعادة نشاطه" فمحاولتك أن تصبح منفتحًا كل الوقت ربما تؤدي لشعورك بالاستنزاف وعدم السعادة. اقبل نفسك كما أنت في الوقت الحالي. بعد ذلك يكون لك الحرية في تحسين من نفسك لأكثر صفات إيجابية تريدها. الأهداف تعطي منظر أكثر إيجابية لحياتنا. أظهرت الأبحاث أن وضع هف يمكن أن يجعلك تشعر بأكثر ثقة بالنفس وأمل في الحال حتى لو لم تحقق الهدف في الحال.  وضع أهداف لها معنى شخصي لك ومتوافقة مع قيمك سيساعد في تحقيقها والمضي قدمًا في حياتك.  ابدأ بأهداف صغيرة. لا تبدأ بتحديد أهداف عظيمة. البدء بتمهل وثبات سيجعلك تفوز بالسباق في النهاية. اجعل أهدافك محددة. أن يكون هدفك "أن أصبح أكثر إيجابية" هدف عظيم ولكن يوجد احتمالية كبيرة ألا يكون لديك أدنى فكرة عن كيفية البدء. الأفضل من ذلك أن تضع أهدافًا صغيرة محددة مثل "التأمل مرتين في الأسبوع" أو "الابتسام لغريب مرة في اليوم".   عبر عن أهدافك بإيجابية. أظهرت الأبحاث أن فرصتك في تحقيق هدفك أكبر إذا عبرت عنه بإيجابية. معنى هذا أن تجعل هدفك محاولة "فعل" شيء وليس "تجنب" شيء. على سبيل المثال: "التوقف عن تناول الطعام السريع" يعتبر هدف غير مساعد يمكن أن يجعلك أن تشعر بالخجل والذنب. "تناول 3 وجبات من الفاكهة والخضروات في اليوم" يعتبر هدف محدد وإيجابي.   حافظ على كون أهدافك مبنية على أفعالك. تذكر أنك لا تستطيع التحكم في أي شخص غيرك. إذا حددت أهدافًا تتطلب أفعالًا معينة من الآخرين فقد تنتهي شاعرًا بالإحباط إذا لم يتحقق ما تتمنى. الأفضل من ذلك أن تضع أهدافًا تعتمد على ما يمكنك "أنت" التحكم فيه وأدائك. يعرف هذا أيضًا "بالتأمل العاطفي" وهذا النوع من التأمل له أصول في التقاليد البوذية.  يعلمك هذا التأمل أن تنقل مشاعر الحب التي تحس بها تجاه أحب أقربائك إليك لباقي الناس. أظهرت الدراسات أن هذا التأمل يحسن من سرعة تغلبك على المشاكل وعلاقاتك مع الآخرين في أسابيع قليلة.  يمكنك رؤية تأثيرات إيجابية له بممارسته ولو لخمس دقائق فقط في اليوم.  العديد من الأماكن تقدم دروسًا في التأمل العاطفي. يمكنك أيضًا اختبار بعض مواقع التأمل بالملفات الصوتية على الإنترنت. مركز العقل المتأمل في المجتمع (The Center for Contemplative Mind in Society)  ومركز أبحاث العقل اليقظ (UCLA Mindful Awareness Research Center)  لديهما ملفات عن التأمل المحب يمكن تحميلها. اتضح أيضًا أن التأمل المحب جيد لصحتك النفسية. أظهرت الدراسات أن التأمل العاطفي يقلل من أعراض الاكتئاب وقالت الأبحاث أيضًا أن العطف على الآخرين قد يساعد أيضًا فيجعلك تعطف على نفسك. أظهرت أبحاث حديثة أنه يوجد بالفعل صيغة رياضية للإيجابية وهي: ثلاثة مشاعر إيجابية لكل شعور سلبي أمر يحافظ على توازن صحتك.  كتابة يومياتك يمكن أن يساعدك في رؤية كل التجارب العاطفية في يومك وتحديد في أيها تحتاج لتعديل. يمكن أن يساعد هذا الأمر أيضًا في التركيز على تجاربك الإيجابية فتزيد احتمالية تذكرك لها بعد ذلك.   ما تكتبه في اليوميات يجب ألا يكون الأشياء التي لم تعجبك فقط. تقول الأبحاث أن التركيز على الأحاسيس والتجارب السلبية فقط في يومياتك سيقوي هذه السلبيات مما يجعلك تشعر بسلبية أكثر.   بدلًا من ذلك اكتب ما تشعر به دون الحكم عليه بالحسن أو السلبية. على سبيل المثال قد تبدو تجربة سلبية مثل ذلك: "شعرت بالضيق اليوم عندما سخر زميلي في العمل من وزني". بعد ذلك فكر في رد فعلك. كيف كان تصرفك في تلك اللحظة؟ ما رد الفعل الذي تختاره للرد في الوقت الحالي؟ على سبيل المثال: "في هذه اللحظة أشعر بالكره لنفسي كأني لا قيمة لي. الأن بإعادة التفكير أدرك أن زميلي في العمل يقول أشياء غير حساسة لكل شخص. لا يستطيع أي شخص غيري تعريفي بنفسي أو قيمتي. أنا فقط من يقدر على هذا”. حاول أن تفكر في كيف يمكن أن تستخدم هذه التجارب بصفتها تجارب مُعَلِّمَة. كيف يمكنك استخدام هذا للتطوير من شخصيتك؟ ما الذي ستفعله في المرة القادمة؟ على سبيل المثال: "المرة القادمة التي يقول فيها شخص كلام يجرحني سأتذكر أن أحكامه عليّ لا تصفني وأيضًا سأخبر زميلي أن تعليقاته غير حساسة ومؤذية لمشاعري حتى أتذكر مشاعري المهمة”. تذكر أن تضيف الأشياء الإيجابية أيضًا في مذكراتك. استغراق بضع دقائق ولو قليلة في ملاحظة طيبة الآخرين أو غروب الشمس الجميل أو حوار ممتع مع صديق سيساعدك في "تخزين" هذه الذكريات حتى يمكنك تذكرها في وقتٍ لاحق. ستمر هذه الذكريات من أمام ناظريك دون أن تلاحظها إلا إذا ركزت عليها. الامتنان أكثر من مجرد "شعور" فهو "فعل". أظهرت الكثير والكثير من الدراسات أن الامتنان جيد لك. يغير الامتنان وجهة نظرك بشكل شبه فوري ونتائجه الجميلة تستمر في الزيادة كلما مارسته.  الامتنان يساعد في الشعور بإيجابية أكثر ويزيد من علاقاتك مع الآخرين ويشجعك على العطف ويزيد من أحاسيس السعادة.  بعض الأشخاص عندهم "سمة الامتنان" أعلى من غيرهم بشكل طبيعي ولكن رغم ذلك يمكنك تعزيز "سلوك الامتنان" مهما كان مستوى "سمة الامتنان" الطبيعي عندك.   تجنب الاقتراب من الأشخاص في العلاقات والمواقف الحياتية وكأنك "تستحق" شيء منهم. هذا "لا" يعني أنك تصدق أنك لا تستحق شيئًا ولا يعني أيضًا أن تتحمل سوء المعاملة أو عدم الاحترام، كل ما يعنيه هذا أنك يجب أن تحاول ألا تقترب من الأشياء وكأنك "مستحقًا" لنتيجة معينة أو فعل معين أو فائدة معينة.   شارك امتنانك مع الآخرين. مشاركة مشاعرك بالامتنان مع الآخرين يساعد في "وضع" هذه المشاعر في ذاكرتك. يمكن أيضًا أن يساعد هذا في انشاء مشاعر إيجابية عند الآخرين.  انظر إن كان لك صديق يكون "شريكك في الامتنان" وشارك ثلاثة أشياء أنت ممتن لوجودها في حياتك معه كل يوم.  ابذل مجهودًا لإدراك الأشياء الإيجابية الصغيرة التي تحدث طوال اليوم. اكتب هذه الأشياء في يومياتك والتقط صورًا لها واكتب عنها على تويتر أو ضع صورًا لها على انستجرام أو افعل ما يساعدك في إدراك وتذكر هذه الأشياء الصغيرة التي أنت ممتن لها مثل كعكة فواكه لذيذة أو عدم ازدحام المرور أو امتداح صديقك لملابسك. لاحظ هذه الأشياء وأضفها لمذكراتك بسرعة.   استمتع بهذه الأشياء. البشر لديهم عادة سيئة من التركيز على الأشياء السلبية والسماح للاشياء الإيجابية بالمرور من أمامهم. عندما تلاحظ الأشياء الإيجابية في حياتك استغرق دقيقة في الاعتراف بها وحاول أن "تخزنها" في ذاكرتك. على سبيل المثال: إذا رأيت زهرة جميلة في حديقة وأنت تمشي فتوقف للحظة وقل لنفسك "هذه لحظة جميلة وأنا أريد أن أتذكر كم أنا ممتن أني أشعر بها". حاول أن تلتقط "صورة" لها في عقلك. فعل هذا يمكن أن يساعد في تذكر هذه الأشياء لاحقًا عندما تمر بوقتٍ صعب أو تجربة سلبية. التأكيد الذاتي قد يبدو أمرًا تافهًا قليلًا ولكن تقول الدراسات أن هذا يعمل على مستوى أساسي يمكن في الواقع أن يشكل مجموعات خلايا عصبية "لأفكار إيجابية". تذكر: عقلك يحب استخدام الاختصارات وسيستخدم الاختصارات التي يستخدمها في معظم الأحيان. إذا فعلت عادة عادية لقول اشياء عاطفية لنفسك فسيراها عقلك "كشيءٍ عادي".  التحدث لنفسك بإيجابية والتأكيد الذاتي يمكن أن يقللا من الضغط والاكتئاب ويزيدا من جهازك المناعي ومهارات التأقلم عندك.  اختر تأكيدات لها معنى بالنسبة لك. قد تختر أن تستخدم تأكيدات تظهر العطف على جسمك أو لأفكارك عن نفسك أو لتذكير نفسك بتقاليدك الروحية. مهما كان ما يجعلك تشعر الإيجابية والصفاء تجاه نفسك افعله. على سبيل المثال: قد تقول شيء مثل "جسدي بصحة ممتازة وعقلي نشيط" أو "اليوم سأفعل أقصى ما يمكنني لأكون طيبًا" أو "اليوم شخصيتي الروحية معي طوال اليوم". إذا كنت تعاني مع نقطة معينة فحاول أن تركز بنشاط على إيجاد تأكيدات إيجابية لهذه النقطة. على سبيل المثال: إذا كان لديك مشاكل مع صورة الجسد فحاول قول شيء مثل "أنا جميل وقوي" أو "يمكنني تعلم حب نفسي كما أحب الآخرين" أو "أنا أستحق الحب والاحترام". أظهرت أبحاث أُجريَت في سبعينات القرن الماضي أن الناس الذين ربحوا يانصيب لم يكونوا سعداء بعد عام أكثر من الأشخاص الذين لم يربحوه. سبب هذا "التكيف المتعلق باللذة". البشر لديهم خط أساسي من السعادة نرجع إليه بعد أحداث خارجية سواء كانت جيدة أم سيئة مع ذلك حتى لو كان خطك الأساسي الطبيعي منخفضًا فيمكنك زيادة التفاؤل بنشاط. التفاؤل يحسن من احترام الذات والاحساس العام بالرفاهية والعلاقات مع الآخرين.   التفاؤل من طرق تفسير العالم. بفضل مرونة العقل البشري يمكنك تعلم طرق مختلفة من التفسير.  التوقعات المتشائمة تظهر العالم في أوضاع مدمجة غير متغيرة حيث "كل شيء ظالم. لن أقدر على تغيير هذا أبدًا. حياتي متعبة وهذا خطأي". النظرة المتفائلة للعالم تراه متغيرًا وبمسميات محددة.   على سبيل المثال: النظرة المتشائمة قد تنظر لحفلة موسيقية لك الأسبوع القادم وتقول "أنا لا أستطيع العزف وسأفسد الحفل. قد لا اذهب وأجلس لألعب على حاسوبي". هذه الجملة تفترض أن مهارتك في العزف داخلية وثابتة ولا يمكنك تغييرها بالعمل الجاد. أيضًا هذه الجملة تطلق حكمًا عامًا عليك وهو "أنا لا أستطيع العزف" مما يجعل مهارتك في العزف فشل شخصي وليست مهارة تحتاج لممارسة. هذه النظرة المتشائمة قد تعني ألا تحتاج لممارسة العزف لأنك تشعر أنه لا فائدة من ذلك أو لأنك تشعر بالذنب لأنك "فاشل" في شيءٍ ما وهو الأمر غير المفيد على الإطلاق. النظرة المتفائلة ستفسر الموقف بشيء مشابه لهذا: "الحفلة الموسيقية موعدها الأسبوع القادم وأنا لست سعيدًا بمستواي الحالي. سأمارس العزف ساعة أكثر كل يوم حتى موعد الحفل وفي الحفل سأبذل قصارى جهدي. هذا كل ما يمكنني فعله وعلى الأقل سأعرف أني فعلت ما بوسعي لأنجح". التفاؤل لا يقول تحديات والتجارب السيئة لا وجود لها. التفاؤل يختر أن يفسر التجارب السيئة بطريقة مختلفة. يوجد اختلاف كبير بين التفاؤل الحقيقي والتفاؤل "الأعمى". التفاؤل الأعمى قد يتوقع أن تمسك بالآلة الموسيقية لأول مرة في حياتك وأن تعزف عليها كأمهر عازف. هذا ليس حقيقيًا وتوقعات مثل هذه قد تجعلك محبطًا في النهاية. التفاؤل الحقيقي يعترف بواقعية موقفك ويسمح لك بتجهيز نفسك لمواجهة ما ينتظرك. وجهة النظر المتفائلة الواقعية قد تتوقع أنك ستحتاج لبعض العمل الجاد لعدة أعوام وبعد ذلك "قد" لا تحقق حلمك ولكن ستكون فعلت كل ما يمكنك فعله لتحقيق هدفك. أحد الأخطاء التي يرتكبها الناس هي محاولة تجنب أو تجاهل التجارب السلبية. هذا منطقي إلى حدٍ ما لأن هذه التجارب مؤلمة ولكن محاولة كبتها أو تجاهله يدمر قدرتك على التعامل معها.  الأفضل أن تفكر في كيفية يمكنك إعادة صياغة هذه التجارب. هل يمكنني التعلم منها؟ هل يمكننب عرضها بطريقة مختلفة؟   على سبيل المثال تدبر في أمر المخترع ميشكين إنجاول. في عام 2012 حكى هذا الشخص في أحد مؤتمرات تيد (TED Talk) قصته في اختراعه لجهاز ينقذ النساء الحوامل من الموت في الريف الهندي. أول 32 مرة جرب فيها اختراع جهازه لم يعمل. محاولة بعد الأخرى واجهته فرصة تفسير هذه التجارب كفشل ويختر أن يستسلم، ولكنه اختار أن يستخدم هذه التجارب في التعلم من تحديات الماضي والآن اختراعه ساعد في تقليل وفيات النساء الحوامل في الريف الهندي بنسبة 50%.   كمثال آخر تدبر في أمر الدكتور فيكتور فرانكل الذي أُسِرَ في معسكر نازي خلال فترة المحرقة. على الرغم من مواجهته لأسوأ التجارب البشرية إلا انه اختار أن يفسر هذا الموقف بشروطه الخاصة بكتابة أن "كل شيء يمكن أخذه من شخص إلا شيئًا واحدًا وهو حريته. اختيار سلوك الشخص في ظروف معينة معطاة واختيار طريق الشخص الخاص".   بدلًا من السماح لنفسك بالرد مباشرةً على التحديات والتجارب السلبية برد سلبي ارجع خطوة للوراء وتفكر في الموقف. ما الخطأ الذي حدث؟ ما الأمر المعرض للخطر؟ ما الذي يمكنك تعلمه من هذا لفعله بطريقة مختلفة المرة القادمة؟ هل علمتني التجربة أن أكون أكثر عطفًا أو أكثر كرمًا أو حكمة أو أقوى؟ استغراق بعض الوقت في التفكير مليًا في التجربة بدلًا من الحكم عليها بسرعة أنها سلبية سيساعدك في إعادة تفسيرها. جسمك وعقلك مرتبطان بحميمية. إذا كنت تعاني في الشعور بإيجابية فيمكن أن يكون سبب هذا أن جسمك يقاومك. أظهرت عالمة نفس اجتماعي أن وضع جسمك يمكن أن يؤثر على مستويات هرمونات الضغط فيه.  جرب أن تقف. أرجع كتفيك للخلف وافرد صدرك للأمام. انظر أمامك واشغل مساحة بجسمك. يُسمّى هذا "وضع القوة" ويمكن أن يساعد فعلًا في الشعور بثقة في النفس وتفاؤل أكثر.   ابتسم. تقول الأبحاث أنه عندما تبتسم فإن عقلك يحسن من مزاجك سواء كنت "تشعر" بالسعادة أم لا.  هذا الأمر حقيقي خاصةً إذا كنت تستخدم "ابتسامة دوشين" التي تنشط العضلات التي حول عينيك وفمك. الأشخاص الذين يبتسمون خلال إجراء طبي مؤلم يعانون من ألم أقل من الأشخاص الذين لا يبتسمون.   ارتد ملابس توضح شخصيتك فما ترتديه يؤثر على شعورك. أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يرتدون معاطف مخبرية أثناء أداء مهمة علمية بسيطة يؤدونها أفضل بكثير ممن لا يرتدون المعطف حتى لو كان المعطف هو الاختلاف الوحيد.  ابحث عن ملابس تجعل تشعر بشعور جيد تجاه نفسك وارتدها مهم كان رأي المجتمع فيها. لا تشغل نفسك بحجم ملابس معين فالقياس يختلف من شركة لأخرى فقد ترتد من شركة مقاس 4 وأخرى 12.  تذكر أنه لا يوجد رقم عشوائي يحدد قيمتك. عندما تمارس الرياضة يفرز جسمك إندروفين بقوة وهو المادة الكيميائية الطبيعية المسببة "للشعور الحسن". ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في محاربة مشاعر القلق والاكتئاب. أظهرت الدراسات أيضًا أن ممارسة الرياضة بانتظام واعتدال تزيد من مشاعر الهدوء والارتياح.   اجعل هدفك أن تمارس الرياضة من التمارين الجسدية المعتدلة لنصف ساعة في اليوم.   أنت لست مضطرًا أنت تكون لاعب كمال أجسام لتحصل على تأثير التمرين. التمارين الخفيفة مثل الجري والسباحة والعناية بالحديقة يمكن أن تساعدك في الشعور بإيجابية أكثر. مارس تمارين تتضمن التأمل مثل اليوجا وتاي تشي فهذه التمارين يمكن أن تساعد في الشعور بإيجابية أكثر وتزيد من صحتك بشكل عام. إذا أردت نجاح أكثر ركز على كل الطرق الناجحة بالفعل. إذا أردت حب أكثر ركز على الأشخاص الذين يهتمون بك وعلى الحب الذي تملكه لإعطائه للآخرين. إذا أردت زيادة صحتك ركز على كل الطرق التي تزيدك صحة وهكذا. كل شخص يقابل في حياته أشياء تبدو مهمة في وقتها ولكن لا مشكلة على الإطلاق من الرجوع خطوة للوراء وأن ننظر للأشياء "بالمنظور الصحيح". أظهرت الأبحاث أن الأشياء المادية التي قد تعطلك لن تجعلك سعيدًا في الواقع.  ما يحدث في الواقع أن التركيز على الأشياء غالبًا ما يكون طريقة لتعويض الاحتياجات الأخرى التي لم تحققها. قالت الأبحاث أننا نحتاج لخمسة أشياء أساسية للازدهار في الحياة وهي:  العواطف الإيجابية. المشاركة (المشاركة بجدية في شيءٍ ما). علاقات مع الآخرين. مغزى. إنجاز. تذكر أنه يمكنك تحديد ما تعنيه هذه الأشياء لنفسك. لا تتعلق بتعرف الآخرين "للمغزى من الحياة" "والإنجاز". إذا لم تجد مغزى شخصي لما تفعله وكيفية فعلك له فلن تشعر بأي شهور جيد تجاهه. الأشياء المادية والهرة والمال "لن تجعلك" سعيدًا سعادة حقيقية.
اقبل نفسك كما أنت. حدد أهدافًا. مارس التأمل المحب. احتفظ بيومياتك. مارس الامتنان النشط. استخدم التأكيد الذاتي. اغرس روح التفاؤل. تعلم أن تعيد صياغة تجاربك السلبية. استخدم جسمك. مارس بعض الرياضة. اصنع حياة من الداخل. لا ترشح الأشياء الصغيرة.