وزن العضلات أكبر من وزن الدهون، بالتالي يزيد وزن جسمك عند بناء عضلات. مارس تمارين تقوية على الأقل مرتين أسبوعيًا. يمكنك التمرن في البيت من خلال عمل تمارين البطن وتمارين اندفاع وتمارين القرفصاء. ارفع أثقالًا باستخدام الكرات الحديدية كيتل بيل أو كرات طبية أو استخدم أنابيب.  يمكنك التدرب على أجهزة الأوزان، إذا كنت مشتركًا في جيم. اشترك في مكان لممارسة رياضة البيلاتس. اشترك في مكان لتعليم رياضة أو شاهد فيديو قبل البدء في ممارسة نوع جديد من التمارين. تذكر: توقف دائمًا إذا شعرت بالألم، إذا آلمك جزء من جسمك فهذا يعني أنك الآن عرضة للإصابة. لن تبني التمارين الهوائية العضلات بسرعة مثل تمرينات القوة، لكنها تساعدك على موازنة نظام تمريناتك. تقوي تمارين الكارديو القلب وتحسن وضع بعض المشاكل الصحية أو تسيطر عليها، مثل أمراض ارتفاع ضغط الدم والسكر، وتجعل قدرتك على التحمل طوال اليوم أكبر من الناحية الجسدية والنفسية.  من تمارين الكارديو: الهرولة أو المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو المشي مسافات طويلة. إذا كنت تمارس تمارينًا هوائية ووجدت صعوبة في الحفاظ على وزنك الحالي من النقصان، حاول تقليل شدة التمارين أو مرات تكرارها خلال الأسبوع أو مدة التمارين الهوائية في المرة. تساعدك الكربوهيدرات على إمدادك بقدرة أكبر على التحمل أثناء ممارسة التمارين إذا تناولتها قبل التمرُّن، وتساعد على الاستشفاء العضلي -أو إعادة بناء العضلات- إذا أُكِلت بعد التمارين.  تناول شيئًا خفيفًا أو وجبة صغيرة قبل التمارين بساعة على الأقل. إذا كنت قد أكلت وجبة ثقيلة، انتظر ثلاث أو أربع ساعات قبل ممارسة الرياضة. من الأمثلة على الأطعمة البسيطة التي يمكن تناولها بعد التمارين: ساندوتشات زبدة الفول السوداني أو الزبادي مع الفاكهة أو حليب بالشوكولاتة مع بسكوت أو عصير فواكه بالحليب أو زبادي أو بروتين مصل اللبن. إذا لم تتمكن بسهولة من إيجاد نظام تمرينات مناسبة لك وشعرت أنك بحاجة للمساعدة، يمكنك تعيين مدرب شخصي ليضعك على الطريق الصحيح. يستطيع المدرب إرشادك لتمارين محددة أو لجدول تمارين يساعدك على زيادة وزنك.  ابحث في الجيم القريب منك عن مدربين. يمكنك إيجاد مدربين هناك ببساطة في كثير من الأحيان وربما حتى يعرضون عليك تقديم استشارة مخفضة لك في زيارتك الأولى. تحدث مع المدرب عن وزنك وعن أهدافك. أخبره أنك مهتم بزيادة وزنك بصورة صحية.
ابنِ عضلاتك بتمارين للقوة. مارس تمارين هوائية. تناول طعامًا قبل التمارين وبعدها. استعن بمدرب شخصي.