تحدَ نفسك بشكل منظم، من أجل جعل حالتك البدنية على أهبة الاستعداد كل الوقت. إذا كان عملك البدني هدفه هو خسارة الوزن، فالقيام بالحركة والتمارين كل يوم سوف يساهم في التخلص من الكثير من الكيلوجرامات من وزنك، والإبقاء عليها بعيدة (تجنب استعادتها عن طريق عدم العودة للممارسات الخاطئة). وإذا كنت تتمرن من أجل زيادة قوة تحملك، فالالتزام بالتمارين سوف يضمن لك التحسن المستمر.   قم بالتمشية أو قيادة الدرّاجة أثناء ذهابك للعمل أو المدرسة بدلًا من ركوب السيارة. إذا لم يكن ذلك متاحًا، فانزل على مسافة بعيدة بعض الشيء من مبنى العمل من أجل إجبار نفسك على المشي لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. عند ذهابك إلى محل البقالة أو السينما أو المول التجاري، فقم بركن السيارة في أبعد مكان ممكن بدلًا من اختيار أقرب مكان ممكن من المدخل. إذا كنت تحب الحيوانات الأليفة، فقم بتمشية الكلب لفترات أطول. سيعود ذلك بالنفع على جسدك وعلى الجرو الصغير معًا. قم بتنظيف المنزل بشكل مستمر. سوف تتفاجئ من كمية المجهود البدني المبذول في الأعمال المنزلية: مسح الغبار عن الرفوف والكراسي، وتنظيف الحمامات، وغسل الأطباق، وجز العشب، وقطع الأعشاب الضارة، وتنظيف الجراج. هذه الأعمال الشاقة تمنحك مجموعة من التمارين الجسدية التلقائية. القيام بتنظيف المنزل بمفردك أو مع أفراد عائلتك بشكل منظم (كل أسبوع، أو أسبوع وأسبوع) سوف يمنحكم سكن نظيف ومنظم، وكذلك سيوفر لكم فرصة طبيعية لحرق السعرات الحرارية، والبقاء بحالة بدنية جيدة، والتمتع بجسد بمظهر أنيق وقوي. القيام بالتمارين في المكتب. صدق أو لا تصدق، فإنه من الممكن أن تقوم ببعض النشاط الرياضي أثناء جلوسك أمام الكمبيوتر، وأن تحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك أن تمدد وتمرن عضلاتك عن طريق رفع الساق وتحريكها، أو القيام بتمارين العضلة المائلة (عضلات البطن)، وتمارين عضلات أسفل الظهر. برنامج اللياقة البدني الصحيح يتكون من خمس أجزاء: الإحماء، تمارين الأيروبك، تمارين بناء القوة، التمدد (المرونة)، والتمارين الختامية للترطيب والتهدئة.   تمارين الإحماء الجيدة تكون عبارة عن مشي ثابت في الخارج أو على جهاز المشي (ترايدميل)، أو تبديل بطيء على جهاز العجلة الثابتة، أو مجموعة من الجولات على جهاز تمارين صعود السلم (stairmaster).القيام بالتمرين بدون مرحلة الإحماء قد يسبب تمزق أو إجهاد العضلات. تمارين تقوية القلب والأوعية الدموية تحسن من قوة التحمل وحركة الدورة الدموية. قد يتضمن ذلك القيام بجولة جري، أو ركوب الدراجة - في وضع مقاومة عالي، أو القيام بتمارين مُتسارعة على جهاز تمارين السلم (stair crunching machine). أنت في حاجة للتعرق وتحفيز الدم على الضخ في كل أنحاء جسدك. الحالة الصحية الجيدة للقلب والأوعية الدموية لا تؤثر بشكل إيجابي فقط على صحة القلب وضغط الدم، لكن تم إثبات كذلك أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. القيام بفترات التمرين المتناوبة (ويقصد بها التبديل بين الأنشطة عالية المجهود والأنشطة منخفضة المجهود) تم إثبات أن لها تأثيرًا سريعًا وفعالًا على تحسين صحة القلب وقوة التحمل.   بناء العضلات عن طريق تمارين القوة سوف يساعد في زيادة قوتك الجسدية، وكذلك سوف يزيد من كفاءة التمثيل الغذائي، حيث تم ملاحظة أن الأفراد أصحاب العضلات المفتولة جسدهم يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى وهم في فترات الراحة. يمكنك أن تقوم بتمارين رفع الأثقال، تمرين القرفصاء (squat) وتمارين الضغط، وتمارين البطن، وبقية التمارين الأخرى. وإذا لم يكن يناسبك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك تجربة القيام بالتمارين الرياضية في المنزل. القيام بتمارين التمدد أثناء التدريبات البدنية يزيد من مرونة جسدك. كما أنه يريح العضلات ويعالج تصلب المفاصل. قم بتمديد الأرجل، والذراعين، والظهر وأي عضلة قمت باستخدامها خلال التدريب (يجب أن تستخدم كل العضلات في التمارين بشكل عام).   القيام بالتمارين الختامية مشابه لمرحلة الإحماء. عليك أن تقوم ببعض تمارين القلب والأوعية الدموية بدرجة خفيفة. تساعد هذه التمارين في إراحة العضلات بينما الدم يتدفق بداخلها في مستوى مرتفع قليلًا.   لاحظ: أن أي شخص عمره أكبر من 60 عام أو مصاب بأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو التهاب المفاصل، يجب عليه أن يستشير الطبيب قبل محاولة القيام بتمارين التناوب. أي نشاط جسدي يتطلب ولو القليل من المجهود سوف يساعد في اكتسابك للياقة البدنية، لكن من الضروري أن تتذكر أن التنوع هو نكهة الحياة/ وكذلك النشاط البدني. كلما اعتاد جسدك على القيام بنوع معين من النشاط، فإنه سوف يتعلم كيفية القيام به بكفاءة أكبر وبمجهود أقل، ما قد يمهد لوصولك إلى منحنى ثابت من التطور البدني. لذلك اعمل على استثارة جسدك وعقلك عن طريق الاستمتاع بمجموعة مختلفة من الأنشطة الجسدية.   الرقص. بدءًا من رقص الباليه ووصولًا إلى رقصة التكسير (البريك دانس) أو حتى مجرد القيام بالقفز الراقص، سوف يساعد في زيادة معدل لياقتك البدنية، بشرط القيام به بشكل مستمر. يمكنك أن تنضمي إلى فصول تعليم رقصة الزومبا، أو الهيب هوب. سوف تتفاجئين من كمية السعرات الحرارية التي تحرقيها، وفي نفس الوقت أنت تستمتعين بهذا النشاط الحيوي. السباحة. سواء كنت تقوم بسباحة الظهر أم الصدر أم سباحة الفراشة أم السباحة الحرة، فإن السباحة بمختلف أنواعها واحدة من التمارين الجيدة والممتعة كذلك. اليوجا. اليوجا واحدة من الأنشطة الصحية لعقلك وجسدك. اختر يومًا في الأسبوع تلتزم فيه بالقيام ببعض تمارين تمدد الجسد الجادة والقوية، بدلًا من الاكتفاء بالتمارين العادية التي تقوم بها. ستساعدك اليوجا في المحافظة على مرونة جسدك، وهي رائعة كذلك في تقوية العضلات. التواجد مع الآخرين يحفزك على المواصلة. على سبيل المثال، القيام بالعدو مع أصدقائك يشجعك على الاستمرار في القيام بهذا النشاط (وبنسبة كبيرة ستواصل العمل لضمان أنك لست الأخير في السباق)، على عكس عندما تكون في منزلك على جهاز الجري (الترايدميل) بمفردك، حيث يقل الحافز وبالتالي يقل المجهود المبذول ومدى استمتاعك بالأمر.
تضمين التمارين البدنية في روتينك اليومي. بدء نظام تمارين يومي، والالتزام به. التبديل والتغيير. شارك في المزيد من الأنشطة البدنية، مثل الانتظام في ممارسة لعبة رياضية.