من أجل فهم نمط الأفكار الذي يقودك إلى حالة الرغبة في إيذاء النفس، عليك أولًا أن تعترف بأفكارك. عملية التفكير ونمطها تعتبر عادة ثابتة يمتلكها الفرد. من أجل كسر عادة التفكير السلبي، عليك أن تصبح أكثر وعيًا وإدراكًا لأفكارك. القيام بكتابة اليوميات يعد من الوسائل المساعدة على فهم المحفزات السلوكية وأنماط الأفكار. كتابتك لمشاعرك سوف يساعدك على تعريف الأنماط التي تقودك للرغبة الملحة للقيام بأذية نفسك. كذلك، توفر لك اليوميات أحد منافذ التعبير عن مشاعرك الدفينة، وتحريرها؛ وبالتالي يساعدك عدم كبتك لمشاعرك على التخلص من إلحاح اتباع وسائل أذية النفس للتعامل مع تلك المشاعر الصعبة التي تعانيها.   قم بالكتابة عندما تشعر بحافز القيام بأذية نفسك، أو حتى بعد قيامك بأذية نفسك بالفعل. حاول أن تكتب الموقف بأغلب تفاصيله، والمشاعر والانفعالات التي جالت بخاطرك. وإذا شعرت بحالة من الأحاسيس الجسدية كذلك، كاندفاعات الطاقة، أو تقلصات المعدة، أو أي شيء آخر. قم بكتابة ما حدث قبل وأثناء قيامك بجرح نفسك. كتابة اليوميات قد تكشف لك أنك تعاني من موقف معين هو الذي يخلق لديك حافز الرغبة في أذية النفس. من الأمثلة على ذلك: مشاكلك مع أقرانك (حالات التسلط، أو التسلط الإلكتروني)، والضغط المدرسي، ومشاعر العزلة الاجتماعية، وحالات التعرض للإيذاء اللفظي أو الجسدي، واضطراب الهوية الجنسية، والمشاكل العائلية.   الهدف هو أن تكون أكثر وعيًا بأفكارك، وليس التصرف السلبي تجاه الأفكار السلبية التي تؤدي لسلوكيات أذية النفس. بمعني أن كتابتك لمشاعرك يجب أن تأخذ منحني إيجابي فعّال، وليس المزيد من تضخيم المشكلة واليأس. الخطوة التالية لمواجهة التفكير السلبي هي أن تقوم بتقييم عملية التفكير الخاصة بك. هل أفكارك صحيحة وحقيقية؟ قم بالاطلاع على سجل أفكارك وقم بتقييم المواقف المشابهة التي كنت بها: هل تعلمت أي شيء؟ وكيف كانت العواقب طويلة المدى؟ هل تقوم بالتعامل مع أي من المواقف بشكل مختلف؟   من الطرق الجيدة لتقييم الأفكار السلبية هي أن تقوم بالتخلص من كلمات مثل: "يجب/ من اللازم عليّ/ من المفترض". هذا النوع من الجمل يعتبر صياغة سلبية، وتحمل قدرًا من انتقاد النفس غير المفضل في مثل هذه المواقف. اسأل أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك إذا كنت غير متأكد من أن أفكارك صحيحة. من الوسائل المتبعة الأخرى أن تقوم باعتراض وقطع الطريق على الأفكار السلبية. تخيل إشارة مرور أو ضوضاء مزعجة تقوم باعتراض الأفكار. الهدف هنا هو أن تقوم بإيقاف سلسلة الأفكار السلبية وأن تدرك عادتك المعينة للتفكير وفق افتراضات معينة. بعد ذلك، سوف تجد أنك تشعر بإحساس من التحكم والإدراك لنمط تفكيرك المتعلق بهذا الأمر.  عملية إيقاف دائرة التفكير قد تتم عن طريق تغيير وضعية الجسد، من خلال نشاط جسدي معين على سبيل المثال. قم بالتمشية، أو تحدث مع أحد أصدقائك، أو اقرأ كتابًا، أو قم ببعض الأعمال المنزلية. عندما تسيطر عليك الأفكار السلبية، فأنت بحاجة لأن تواجهها بمجموعة من الجمل والتأكيدات النفسية الإيجابية. اطلع على دفتر يوميات أفكارك وقم بكتابة جمل إيجابية وبديلة.  على سبيل المثال، إذا كنت تفكر، "أنا دائمًا ما أفسد التجمعات العائلية، بسبب كلماتي الغبية" فيمكنك أن تواجه هذه الفكرة ببعض النظرة الإيجابية للوضع، مثل: "أنا شخص محب لعائلتي، وأرغب دائمًا في البقاء على تواصل وحديث معهم." هذا النوع من أوراق العمل المستخدمة في التسجيل، تقوم بمساعدتك، من خلال العديد من الخطوات الممنهجة، على الاعتراف بأفكارك السلبية وفهم كيفية استبدالها بأفكار أخرى إيجابية.   سجل الأفكار يعيد تذكيرك دائمًا بسؤال نفسك حول نمط عملية التفكير، بما فيها: وصف الموقف، وتعريف ما تتفاعل معه، والنظر للموقف من منظور خارجي محايد، وتقييم إذا ما كنت تحكم على الأمر بطريقة صحيحة أم لا، والكيفية الممكنة لرد فعلك على هذا الموقف.   يوجد العديد من قوالب العلاج السلوكي المعرفي الجاهزة المتاحة عبر الإنترنت، يمكنك أن تصل لها عن طريق هذا الرابط وهذا الرابط.
اعترف بأفكارك. ابدأ الكتابة في دفتر يومياتك. قم بتقييم عملية التفكير الخاصة بك. قم بقطع سلسلة أفكارك السلبية. استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية. استخدم العلاج السلوكي المعرفي عن طريق ورقة عمل مسجلة.