عليك أن تعِ وضعك الحالي قبل أن تُغير من سلوكك. حدد خط الأساس أو حاول إحصاء عدد السجائر التي تدخنها في اليوم. يمكنك استخدام تقويم أو مفكرة أو جريدة أو لوحة ملصقة أو أي شيء قد يساعدك على المتابعة باستمرار وبينما تتابع استهلاكك حاول ملاحظة إن كان هناك أية أنماط محددة تتبعها في عملية التدخين.  يمكنك على سبيل المثال ملاحظة أنه في أيام الأربعاء يزداد استهلاكك للسجائر بحوالي من 5-8 سيجارة عن بقية أيام الأسبوع. ماذا يحدث في أيام الأربعاء؟ ربما تكون لديك حينها مقابلات أسبوعية كل أربعاء تُسبب لك الضغط فتلجأ إلى التدخين لتخفيف ذلك القلق. ضع هدفًا عند متابعتك لعدد السجائر التي تُدخنها في اليوم، لكن لو اتخذت قرارًا بأن تقطع عرقًا وتسيّح دمه (أي أن تتوقف عن التدخين تمامًا) فستجده صعبًا وضاغطا، بل وربما يؤدي إلى ارتفاع احتمالية حدوث انتكاسة. ابدأ بمحاولة الحد من السجائر. يمكنك محاولة التقليل من علبة سجائر (20 سيجارة) إلى 15 سيجارة. أنت فقط من يُمكنه تحديد الكمية التي تستطيع أن تُقللها ولكن على كل حال تكون النسبة المناسبة رُبع الكمية التي تستهلكها. كمثال: إذا كنت تدخن 16 سيجارة في اليوم؛ فقللها إلى 12 وإذا كانوا 12 قللهم إلى 8. إن كنت ستسمح لنفسك باستهلاك خمسة سجائر في اليوم؛ فحدد متى ستدخنهم. سيمحي هذا من قاموسك خيار أن تُدخن عندما تشعر بالملل أو حين لا تجد ما تفعله؛ وبدلًا من ذلك، لن يكون أمامك غير تلك المواعيد المحددة كي تدخن فيها ومن ثم، إبقاء نفسك في دائرة الالتزام.  يمكنك – على سبيل المثال- – تدخين واحدة في الصباح واثنتين في العمل وواحدة في المساء وواحدة قبل النوم. ربما يكون من الصعب الإقلاع عن المتعة اللحظية للتدخين خصوصًا عند عدم توفر المكافآت الفورية لهذا الإقلاع. عليك خلق نظام للعواقب والمكافآت الفورية، بحيث إذا تخطيت عدد السجائر المحدد في اليوم بواحدة أو اثنين يجب أن يكون هنالك عقاب. ضع لنفسك عقاب قد يفيدك بشكل أو بآخر. كمثال: لكل سيجارة إضافية تُدخنها أخبر نفسك بأنه عليك التمدد لمدة 5 دقائق أو ضع عشرة جنيهات في إناء أو قُم بتنظيف المرحاض أو قُم بقراءة جريدة لمدة 10 دقائق إضافية. بينما يُعد هذا نوع من العقاب إلا أنك بطريقة ما تُصلح الخطأ الذي حدث في النظام. كافئ نفسك عندما تحُقق هدفك أو تتجاوزه. سيُحفزك هذا على الرغبة في الإقلاع. لا يُشترط أن تكون المكافآت مادية. يمكنك تذكير نفسك بأنك تستثمر الآن في مستقبلٍ صحيّ لك ولصحتك وهذا يُعد مكافأة في حد ذاته. وعلى سبيلِ المثال: إذا كان هدفك ألا تدخن أكثر من 8 سجائر في اليوم ووجدت أنك قد دخنت 5 فقط؛ فيمكنك مكافأة نفسك بكوب من مشروبٍ تُحبّه أو 20 دقيقة من ألعاب الفيديو أو بوقت فراغ حتى تقضيه كما تشاء. اختر الشيء الذي تستمتع به ولكن ليس متاحًا لك طوال الوقت. تستطيع من هذا التعقّب وضع تقرير مرحلي لك. يمكنك أيضًا رسم مخطط بياني لاستهلاكك وتحديد القيم العليا والقيم الدُّنيا في مسار إقلاعك عن التدخين. هنالك بعض الأشياء التي تُمكنك من الاستمرار في متابعة عادات تدخينك.  المحفزات. انتبه لأكثر العوامل التي تدفعك نحو التدخينِ دفعًا. التكلفة. احسب كمّ الأموال التي تنفقها على السجائر أسبوعيًا. ابدأ في وضع الأموال التي توفرها أسبوعيًا جانبًا وبعد عدة أسابيع أنفق هذه الأموال على شراء مكافأة لنفسك. العواقب /المكافآت. راقب جدوى وانتظام خططك الموضوعة لعملية الإقلاع (مثل زيادة أو نقصان العواقب والمكافآت). يمكنك بهذه الطريقة تعديل تلك الخطط بما يسهّل ويسرع عملية الإقلاع.
عِ استهلاكك للسجائر. اتخذ قرارًا لوضع بدائل يومية. ضع جدولًا للتدخين. حدد العواقب. حدد لنفسك مكافآت. استمر في تتبُع عاداتك في التدخين.