وفقًا لعقيدة من البوذية، التفكّر يتضمن التأمل في الحاضر، التركيز على العالم حولك دون التفكير في المستقبل. عبر التركيز على الحاضر فقط، وما حولك، يمكنك الاسترخاء بشأن مخاوفك عن المستقبل.لدى مركز العلوم الصالحة الأعظم من جامعة كاليفورنيا العديد من التمرينات السهلة نسبيًا يمكنك فعلها للبدء في ذلك.  التنفس بانتباه. أثناء بقائك في وضع مريح (الجلوس، الوقوف، أو الاستلقاء)، خذ أنفاس بطيئة، متحكم بها. تنفس بشكل طبيعي، ولاحظ كيف يشعر جسمك ويتفاعل أثناء التنفس. إذا بدأ عقلك في التوهان، والتفكير في أشياء أخرى، لاحظ ذلك وقم بإعادة تركيزك إلى التنفس. افعل ذلك لعدة دقائق.  خذ فاصل للتعاطف الذاتي. فكّر في الموقف الذي يسبب لك القلق أو الشكوك، مع التفكير في ما إذا يمكنك الشعور بالتوتر الجسدي في جسمك. اعترف بالألم والتوتر (يقترح مركز العلوم الصالحة الأعظم قول عبارة مثل “هذه لحظة معاناة”). قل لنفسك أن المعاناة جزء من الحياة، تذكرة أن الآخرين يشعرون بمخاوف مشابهة. أخيرًا، ضع يدك على قلبك وقل عبارة مطمئنة للنفس (يقترح مركز العلوم الصالحة الأعظم “أرجو أن أكون لطيفًا مع نفسي،” أو “أرجو أن أتقبل نفسي كما هي”). يمكنك تعديل العبارات التي تستخدم هنا لشكوكك المحددة أو مخاوفك.  التأمل بالمشي. ابحث عن طريق يمكنك المشي فيه ذهابًا وإيابًا لمدة 10-15 مرة، سواءً داخل المنزل أو خارجه. امش بتأن، توقف وتنفس، ثم لف وعد. كلما أخذت خطوة، لاحظ الأشياء المختلفة التي يقوم بها جسمك لأخذ خطوة. انتبه للأحاسيس التي تشعر بها عند تحرك جسمك، بما في ذلك تنفسك، شعور قدميك على الأرض، أو الأصوات التي تسببها حركتك. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب التشكك في قدراتك لأنك قد تفشل. مازال احتمال فشلك قائم، لكن ليس ذلك شيئًا سيئًا بالضرورة. لا ينجح شيء طوال الوقت. بدلًا من النظر إلى الفشل كانتكاسة، انظر له كدرس للمستقبل. أعد تعريف الفشل أنه “تجربة،” تعليق يدلك على المناطق التي يجب أن تحسنها. لا تخف من التجربة مرة أخرى، هذه المرة ركز على الأشياء التي تحتاج إلى تحسين. كمثال، فكّر في المرات التي فشلت فيها، حتى في مهمة بسيطة، وما فعلته لتحسينها. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل تعلّم المهارات الرياضية مثل ركوب الدراجة أو رمي كرة السلة. عندما لم تنجح في المرة الأولى، قمت بتعديلات وحاولت مرة أخرى. تذكّر أنك نحت في أشياء قبل ذلك. ابحث عن تجارب في ماضيك قمت بالنجاح في تحقيق هدف فيها، أي كانت صغيرة. استخدم هذه التجربة لتعطي نفسك الثقة أنه عند النجاح في ذلك، يمكنك فعل المزيد. بعض هذه النجاحات قد تضعك في موضع لتتخطى مخاوفك الحالية.  حياتك مليئة بالإنجازات، كبيرة وصغيرة. من الممكن أن يكون الأمر أكبر، مثل إنهاء مشروع في العمل، أو فقدان الوزن على حمية جديدة. في بعض الأحيان يكون بسيطًا مثل تذكر أول مرة كنت صديقًا جيدًا فيها، أو كنت لطيفًا مع شخص آخر. قد يساعدك أن تتحدث مع نفسك بالطريقة التي قد تتحدث بها مع صديق في موقف مشابه. إذا كان في موقفك، كنت ستدعمه وتتعاطف معه. لا تُلزم نفسك بمستوى توقعات أعلى بدون داعي. إذا كنت مصرًا دائمًا على ليس فقط النجاح، لكن الكمال، في الغالب لن تنفذ هدفك. هذا الإصرار يؤدي إلى الخوف من الفشل وارتكاب الأخطاء. كن واقعيًا بشأن أهدافك وتوقعاتك. قد تجد قريبًا أنه عدم ملاقاة هذه التوقعات “المثالية” لن يجلب لك الخذلان وعدم التقبل الذي تتوقعه.  مثل الشكوك، تحتاج إلى التعرف على والاعتراف بكونك تحاول أن تسعى إلى الكمال. إذا كنت تتباطأ دائمًا، وتتخلى بسهولة عن المهام التي لا تسير بشكل جيد من أول مرة أو الألم من التفاصيل الدقيقة، أنت في الغالب تسعى إلى الكمال. فكّر في كيفية نظر شخص آخر إلى موقفك. هل تتوقع نفس المستوى من الالتزام والإنجاز منهم؟ ربما هناك طرق أخرى للنظر إلى ما تفعله. فكّر في الصورة الكبيرة. هذه طريقة جيدة لتجنّب الانغماس في التفاصيل. اسأل نفسك عن أسوأ سيناريو ممكن. هل ستنجو من هذا السيناريو؟ هل سيهم الأمر بعد يوم، أسبوع، أو سنة من الآن؟ حدد المستويات التي يمكن تقبلها من عدم الكمال. ساوم نفسك بشأن ما لا يحتاج أن يكون كاملًا. قد يساعدك أن تصنع قائمة من التكاليف والمنافع التي تضعها على نفسك عند محاولة السعي إلى الكمال. واجه الخوف من العيوب. عرّض نفسك عن طريق فعل أخطاء صغيرة متعمدًا، مثل إرسال بريد إلكتروني بدون التحقق من الأخطاء الإملائية، أو عن طريق ترك جزء مكشوف من منزلك فوضويًا. عن طريق تعريض نفسك لهذا الفشل (الذي لا يعد فشلًا في الواقع)، يمكنك أن تصبح أكثر راحة مع فكرة أنك لست كاملًا. أحيانًا ما يحدث الشك بسبب عدم قدرتنا على التأكد كليًا مما قد يحمله المستقبل. بما أنه لا يمكن لأي شخص أن يرى المستقبل، سيكون هناك دائمًا شك في كيفية سير الأمور. بعض الناس يسمحون لعدم قدرتهم على تحمّل عدم اليقين أن يصيبهم بالشلل، ويمنعهم من اتخاذ الخطوات الإيجابية في حياتهم. ضع قائمة بالسلوكيات التي تقوم بها عندما تشك أو تواجه مهام معينة. إذا كنت تطلب التشجيع (ليس النصيحة) دائمًا من الآخرين، تتباطًا، أو تقوم بإعادة التحقق من عملك مرتين وثلاث، لاحظ المهم التي تسبب هذا السلوك. اسأل نفسك كيف تتعامل مع هذه المواقف، خاصًة إذا لم تكن تتم كما تتمنى. قد تجد أن أسوأ سيناريو لن يحدث، وأن الأشياء التي لا تتم على نحو صحيح يمكن إصلاحها بسهولة. بدلًا من التركيز على كبر مهامك، فكّر فيها في أجزاء صغيرة. بدلًا من القلق بشأن كيف ستبقى غير منتهية، احتفل بالتقدم الذي تحققه. لا تخف من تحديد وقت لإنهاء مهامك. سيساعدك ذلك في تحديد أي من مهامك أكثر أهمية، وسيتطلب جهد إضافي، في نفس الوقت الذي يقوم فيه بمنعك من قضاء وقت طويل جدًا على مهمة معينة. تأكد أن تلتزم بهذه الحدود. يمتد الشغل ليشغل الوقت المحدد.
مارس تقنيات التفكّر. غيّر طريقتك في النظر إلى الفشل. اعط نفسك الفضل للأشياء التي تفعلها جيدًا. تجنّب السعي إلى الكمال. تعلّم أن تتقبل عدم اليقين. خذ خطوات صغيرة تجاه هدفك.