قف أمام حائط بحيث تسند ظهرك وكاحليك عليه وافرد ذراعيك جانبًا بحيث يكون ظهر يديك تجاه الحائط. اثنِ الكوعين بزاوية ٩٠ درجة مع رفع ذراعيك ببطء أعلى رأسك؛ احرص على فردهما على الحائط.  كرر التدريب لمجموعتين كل منها ٥ إلى ١٠ عدات مع الحرص على الوصول للمستوى الذي لا يُشعرك بالألم طالما حافظت على ملامسة الحائط بذراعيك وكوعيك ورسغيك. إذا كانت لديك مرونة جيدة فستتمكن من ملامسة يديك فوق رأسك بينما تلامس الحائط بذراعيك وكوعيك ورسغيك طوال الوقت. قف مع محاذاة قدميك على مستوى الكتفين ومن ثم اسحب ذراعك أمام جسدك بيدك المقابلة بحيث تشعر بالشد العضلي في كتفك. حافظ على هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية مع التنفس العميق.  كرر التدريب ٣ مرات مع كل ذراع. يُحسن هذا التدريب من مرونة عضلات الكتفين ويقلل من الشد العضلي في عضلاتك المعينية. اجلس على أطرافك الأربعة بحيث يتوازى الرسغان مع الكتفين والركبتين مع الفخذين؛ اجعل كوعيك مفرودين ومن ثم ابدأ في تحريك كتفيك بحركة دورانية تبدأ من الأعلى ثم للخلف ثم للأمام.  تدرب ٥ مرات في اتجاه الأمام أولًا ثم ٥ مرات في اتجاه الخلف أولًا. حرّك كتفًا واحدًا فقط ٥ مرات مع تثبيت الكتف الآخر. افعل ذلك عقب الانتهاء من تحريك الكتفين معًا كما سبق التوضيح. استلق على بطنك مع فرد ذراعك للأمام بينما الذراع الآخر أسفل صدرك بحيث تكون راحة اليد نحو الأعلى. اعتمد على عضلات كتفك لشد عضلات الصدر للأسفل نحو الأرضية بدون الشعور بالألم؛ حافظ على هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية.  كرر هذا التدريب ١٠ مرات مدة كل واحدة ٣٠ ثانية ثم اعكس ذراعيك بحيث تفرد الذراع الآخر وتضع الذراع المفرود أسفل صدرك. قد يبدو هذا التدريب غريبًا في البداية، لهذا عليك بتجربته إلى أن تجد وضعية مُريحة بالنسبة لك. على سبيل المثال: قد تشعر بالارتياح إذا ما ثنيت رجلك المُعاكسة للذراع المعقود بحيث تفتح حوضك قليلًا. اجلس على الأرض أو على مقعد بدون ظهر، اعقد يديك خلف ظهرك ومن ثم افرد الكوعين وضم عظمتي لوح الكتف نحو بعضهما البعض. حافظ على هذه الوضعية لمدة ما بين ١٥ إلى ٣٠ ثانية.  كرر التدريب ٥ مرات مدة كل منها ١٥ إلى ٣٠ ثانية. تنفس بعمق أثناء التدريب وتجنب حبس الأنفاس. يعمل هذا التدريب على تحسين وضعية الكتف وبناء عضلات الصدر والكتفين مما يُحسن من وضعية الجسد ككل. اجلس في الوضعية المُريحة بالنسبة لك طالما جلست باتزان واستطعت الوقوف مفرودًا بوضعية جسد سليمة.
ابدأ بفرد الذراعين مقابل حائط من أجل زيادة المرونة. مارس تدريب إطالة عضلة الكتف الوترية مع عقد الذراع. مارس تدريبات دوران الكتف بينما تستند على ركبتيك ويديك. شد عضلات الكتف الوترية مع إطالة الذراعين على شكل حرف L. افتح صدرك من خلال فرد الذراعين للخلف مع تشبيك اليدين.