الاثنين: جري 3.2 كم. حاول الجري أطول مسافة ممكنة بالسرعة المستهدفة. تابع تقدمك لملاحظة كم من الوقت استطعت المحافظة على السرعة المرغوبة.  الثلاثاء: جري سريع 6-8 دورات مسافة 400 متر بسرعة ما بين 90 ثانية ودقيقتين في الدورة. بين كل دورة والأخرى قم بالهرولة ببطء لمدة 1-2 دقيقة لاستشفاء جسمك.  الأربعاء: راحة أو سباحة أو تمارين للجزء العلوي من الجسم.  الخميس: جري 3.2 كم، وزِد سرعتك لتسجيل أقل زمن لإنهائك لتلك المسافة، ثم هرول 3.2 كم ببطء.  الجمعة: جري 4.8 كم في دورات بفواصل زمنية في توقيت ما بين 90 ثانية ودقيقتين. ادفع نفسك هذا اليوم لترى إن أمكنك زيادة سرعتك. إذا انخفضت السرعة فاسترح بالمشي أو الهرولة لدقيقتين ثم حاول الرجوع لسرعتك مجددًا. إذا لم تستطع الثبات على سرعتك فعد للجري بفواصل زمنية. ادفع نفسك وابذل جهدًا قدر إمكانك.  السبت: هرولة 6.4-8 كم بسرعة مريحة. الاثنين: جري 3.2 كم. احتفظ بالسرعة المستهدفة طوال المسافة.  الثلاثاء: جري 6-8 دورات مسافة 800 متر بسرعة 3-4 دقائق. استهدف زيادة المسافة مع المحافظة على السرعة في ذات الوقت.  الأربعاء: راحة أو سباحة أو تمارين تقوية للجسم العلوي.  الخميس: جري 3.2 كم بالسرعة المستهدفة ثم هرولة 3.2 كم بسرعة مريحة.  الجمعة: جري 4.8 كم بالسرعة المستهدفة. إذا لم تقدر على الاحتفاظ بالسرعة المرغوبة فتحول للجري بفواصل زمنية أو جرب المشي أو الهرولة لدقيقتين قبل العودة للسرعة المطلوبة مرة أخرى.  السبت: هرولة طويلة مسافة 6.4-9.6 كم. احرص على التمدد جيدًا.
اتبع النظام التالي خلال الأسابيع الأربعة الأولى: زِد شدة تدريبك خلال الأسابيع من 5-8: