لتحديد هدف وزنك الصحي عليك باستخدام مناسب كتلة الجسد الذي يعد مؤشرًا على بدانة الجسم. مؤشر كتلة الجسم هو الوزن بالكيلوجرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر. حدد الوزن الذي يجب أن تكون عليه بالكيلوجرام ثم قم بقسمته على مربع وزنك بالمتر لمعرفة ما إن كان صحيًا. زيادة أو إنقاص هذا الوزن المستهدف تمكنك من البقاء في نطاق مناسب كتلة الجسم الصحي:  مؤشر كتلة الجسد الأقل من 18.5 يعبر عن النحافة مؤشر كتلة الجسد بين 18.5 و24.9 يعبر عن وزن طبيعي أو صحي مؤشر كتلة الجسد بين 25 و29.9 يعبر عن زيادة الوزن، بينما الأعلى من 30 يُعبر عن السمنة. عند اختيار وزن صحي يجب أن يكون واقعيًا كذلك. إن كان وزنك يزيد عن الوزن الصحي لجسدك بمقدار 40 كيلوجرامًا مع بقاء شهر واحد في الصيف فعليك محاولة وضع هدف أكثر واقعية. كلما قللت من السعرات الحرارية كلما قل وزنك، ولكن من المهم ألا تقلل عدد السعرات عن معدل الأيض الأساسي الذي يعبر عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك لأداء وظائفه بفعالية أثناء الراحة. هذا الرقم يمكن حسابه باستخدام حاسبة إلكترونية لمعدل الأيض الأساسي. عليك أن تسع لإنقاص وزنك بمقدار كيلوجرام أسبوعيًا كحد أقصى. فقدان ما يعادل نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام أسبوعيًا يعد معدلًا صحيًا لفقدان الوزن، بينما الأكثر من ذلك قد يكون تغييرًا جذريًا وربما يعبر عن عدم حصول جسدك على ما يكفيه من احتياجاته. لفعل هذا، حاول تقليل السعرات التي تتناولها بمقدار 250 سعرًا حراريًا يوميًا وحرق 250 سعر حراري زائد يوميًا. هذا المعدل سيخلق فارقًا كافيًا في السعرات لجعلك تفقد نصف كيلوجرام أسبوعيًا. خلال الصيف ستجد العديد من الفرص لتناول الطعام، ولكن إن أردت إنقاص وزنك خلاله فمن الهام أن تقلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. القاعدة العامة تنص على أن فقدان الوزن يحدث عندما تزداد السعرات الحرارية التي تحرقها عن التي تستهلكها.   لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا عليك متابعة طعامك اليومي عبر تدوين عدد السعرات التي يحتوي عليها كل شيء تأكله وتشربه. السعرات الحرارية تكون مدونة على ملصقات الأغذية. بالنسبة للأطعمة التي لا تحتوي على ملصقات يمكنك العثور على معلومات تخص القيمة السعرية لكل منها عبر البحث في قاعدة بيانات USDA.  انتبه لعدد الحصص التي تتناولها وقم بضربه في عدد السعرات التي تحتويها كل حصة. إن تناولت 30 قطعة من رقائق البطاطس وكانت الحصة الواحدة تقدر بـ 15 قطعة فعليك ضرب عدد السعرات في اثنين لأنك أكلت حصتين. حالما تعرف عدد السعرات الحرارية التي تأكلها عادة قم بتقليصه بمقدار 500-1000 سعر يومي لإنقاص وزنك. قم بتسجيل ما تأكله ونوع ومدة التدريبات التي تقوم بها يوميًا. هذه أداة بسيطة وفعالة لإلزام نفسك بهدفك. هذا السجل سيساعدك في متابعة تقدمك ومعرفة ما إن كنت تلتزم بحميتك وتدريبك.  هذه طريقة مثالية لإلزام نفسك والاستمرار. ثمة العديد من تطبيقات الهواتف الذكية لتعقب مدخول الطعام وإنفاق الطاقة ومدخول الماء والمزيد. عادة ما نميل لعدم التفكير بالوجبات الخفيفة بين الوجبات ونتساءل عن سبب فشل الحمية. أظهرت الدراسات أن معظم الناس يقللون من قيمة بمقدار ما يتناولونه بمقدار 25%.  بالإضافة لذلك، نميل للتفكير بأننا نتمرن ونحرق سعرات حرارية أكثر من الواقع. استخدم السجل لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند التمرن سواء كان ذلك عبر الركض على جهاز الجري أو استخدام الدراجة.  إن كنت تستخدم آلات تمارين القلب في صالة الجيم فإن عدد السعرات المحروقة يتم إظهاره رقميًا. احرص على وضع خصائص جسدك مثل الوزن والسن للحصول على مقدار دقيق. ثمة جداول إلكترونية تساعدك في معرفة عدد السعرات التي تحرقها في خلال تدريب بصالة الجيم. يمكنك كذلك اكتشاف معلومات مفيدة عن عاداتك اليومية والتحقق من عدد السعرات التي تستهلكها وتحرقها في الواقع عبر التمرين. حالما تعرف عاداتك وأنماطك بشكل أفضل، ستعرف كيفية مواجهة السلوكيات الضرارة التي تعيق تقدمك. جد شريكًا سواء كان زوجة أو صديقًا أو فردًا من العائلة ينضم إليك في أنشطتك الخارجية ويذهب معك لصالة الجيم وينضم إليك في حميتك. وجود دعم اجتماعي يسهل عليك إنقاص الوزن لأن الشخص الآخر سيبقيك متحملًا للمسؤولية وسيكون مساعدًا على تخطي العراقيل التي تواجهك.  إن لم تجد شريكًا لمساعدتك في إنقاص الوزن فجرب استقدام خدمة مدرب شخصي لإلزامك بالمسؤولية ومساعدتك بالحفاظ على نشاطك وتناول الطعام الصحي. يمكن للمدرب كذلك تقديم دعم هائل. عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أي حمية و/أو تمرين. عليك كذلك استشارة الطبيب خلال تنفيذ برنامج إنقاص الوزن وإبقاؤه على علم بأحدث التغييرات أو الأعراض التي تشعر بها مثل الإمساك بسبب الحمية الجديدة أو الإرهاق بسبب عدم الحصول على طعامٍ كافٍ.  بالإضافة لذلك، عليك الحديث إلى الطبيب إن كنت تتناول طعامًا صحيًا وتتابع السعرات الحرارية وتنظم غذاءك وتتمرن، ورغم ذلك لا تفقد الوزن. قد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة طبية مثل اضطرابات الغدة الدرقية.
اعرف الوزن المناسب لنوع جسمك. اعرف عدد السعرات الحرارية التي عليك تناولها وحرقها. افهم وتابع مدخول السعرات الحرارية. احتفظ بسجل يومي. احصل على الدعم. استشر الطبيب.