ستحتاج أن تقلل من وزنك كله مهما كانت المنطقة التي تريد خسارة الوزن منها وتقليل عدد السعرات الحرارية اليومية سيساعدك في هذا.  قلل عدد السعرات الحرارية في اليوم بمقدار 500 سعرة حرارية. سيساعدك هذا في فقدان من نصف كيلو جرام لكيلو جرام في الأسبوع.   تقليل السعرات الحرارية بكمية كبيرة قد ينتج عنه بطء عملية فقدان الوزن ونقص التغذية حيث إنك لن تكون قادرًا على تناول الكمية التي يُنصَح بها من المواد المغذية التي تحتاجها يوميًا.   من المهم أن تستخدم دفتر للطعام أو تطبيق على الهاتف ليساعدك في حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا في الوقت الحالي. بعد حساب عدد السعرات الحرارية اطرح 500 سعرة حرارية لينتج لك الهدف الذي يجب أن تحققه يوميًا لتخسر بعض الوزن. للفواكه والخضروات كمية منخفضة من السعرات الحرارية وهما غنيان بالألياف والفيتامينات والمعادن. جعل نصف وجباتك وطعامك بشكل عام من الفواكه والخضروات يمكن بسهولة أن يساعد في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.  في العادة يُنصَح بتناول فواكه وخضروات من 5 مرات حتى 9 مرات في اليوم.  عندما تتناول الفواكه والخضروات في كل وجبة من المفترض أن تكون قادرًا على استهلاك الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية. حصة واحدة من الفواكه تكون تقريبًا نصف كوب أو ثمرة صغيرة.  حصة واحدة من الخضروات تقريبًا تكون كوب أو كوبين من السلطة. الحبوب الكاملة (الحبوب التي تحتوي نخالة وبذور) تحتوي ألياف أكثر ومغذيات أساسية أخرى. عندما تختار أن تتناول طعام من الحبوب اختره من الحبوب الكاملة 100%.   اختر أطعمة من الحبوب الكاملة مثل معكرونة أو خبز القمح الكامل 100%. أو الأرز الكامل (الأرز البني) أو الشوفان من الحبوب الكاملة أو الكينوا أو الشعير. الكربوهيدرات المكررة (أطعمة مصنوعة من الدقيق الأبيض أو مُعالَجة بشكل مكثف) تقدم القليل من المواد المغذية. الألياف أيضًا تبطئ عملية الهضم مما يجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول وتعطي الجسم فترة أطول لاستيعاب المواد المغذية. البروتين قليل الدهن ضروري في كل الأنظمة الغذائية وأكثر أهمية عند خسارة الوزن.  البروتين قليل الدهن أثبتت الدراسات أنه يجعلك تشع بالشبع مدة أطول من المغذيات الأخرى مثل الكربوهيدرات. أضف ما يقرب من 100 جرام أو أزيد قليلًا في كل وجبة. هذا الحجم مشابه لحجم قبضة الشخص البالغ أو مجموعة أوراق لعب.   من الأطعمة التي يمكنك تجربتها: الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والدواجن والبيض والبقوليات والتوفو. الماء ضروري للحفاظ على عمل وظائف الجسم بشكل صحيح.  كما أن البشرة الرطبة أقل احتمالًا في التعرض للتبلد أو الارتخاء.  اجعل هدفك أن تشرب 8 أكواب من السوائل يوميًا. بعض الأشخاص قد يحتاجون شرب حتى 13 كوب في اليوم! سيعتمد هذا على وزنك وجنسك ومستوى نشاطك.   الماء يساعد أيضًا في تقليل شهيتك. يمكن أن يبدو الشعور بالعطش والجفاف كالجوع الذي قد يجعلك تأكل أكثر مما يجب. اختر شرب المياه والمشروبات غير المحلاة ولا تختر المشروبات السكرية مثل العصائر المحلاة والمياه الغازية. المشروبات المحلاة في العادة تكون غنية بالسعرات الحرارية الفارغة. تجب المشروبات التي تجففك. من هذه المشروبات أي شيء به كافيين مثل المياه الغازية والقهوة والكحول.
قلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم. تناول الكثير من الفواكه والخضروات. تناول الكربوهيدرات الصحية. تناول البروتين قليل الدهن. اشرب مياه دائمًا.