يُحفز هذا التدريب انحناء الظهر للخلف لا للأمام؛ استلقي على ظهرك على سطح مناسب مع وضع ذراعيكِ جانبًا ثم اثني رُكبتيكِ مع تثبيت القدمين على الأرض. ارفعي جذعك من عند الحوض لأعلى بالارتكاز على القدمين والذراعين بحيث تكون الركبتين بمحاذاة الكعبين. حافظي على هذه الوضعية ١٠ ثواني على الأقل. لا تُنهي التدريب بالسقوط مرة واحدة على الأرض وإنما ارجعي ببطء لوضعية الاستلقاء. يُقلل الظهر الأحدب من مجال حركة ظهرك مما يستدعي تحفيز حركة الظهر مُجددًا؛ لهذا اجلس مُرتكزًا على أطرافك الأربعة على فراش التدريب الخاص ثم ضع يدك اليمنى على مؤخرة رأسك. حرّك كوعك الأيمن أسفل عضلة الصدر الأمامية اليسرى ثم ارفعه ببطء لأعلى إلى أبعد درجة ممكنة بينما تحافظ على ارتكاز يدك اليسرى وركبتيك على الأرض. اتبع حركة كوعك بعينيك لتحصل على أكثر استفادة من التدريب. كرر التدريب مع الجانب الآخر للحفاظ على اتزان جسدك. استلقِ على بطنك على فراش التدريب وافرد ذراعيك أمامك ورجليك للخلف، اجعل راحة اليد موجهة لأسفل ثم ضع رأسك على فراش التدريب أيضًا. الخطوة القادمة هي مُحاكاة السباحة برفع رأسك مع ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى لعدة ثواني ثم خفضهما، بعد ذلك ارفع رأسك وذراعك الأيسر ورجلك اليمنى وهكذا.
مارسي تدريب القُبة (البريدج). مارس تدريب لف العمود الفقري. تدرب على مُحاكاة حركات السباحة.