فكر في خمس أشياء كبيرة أو صغيرة تشعر بالامتنان لها، بدءاً من المنزل الذي تأوي إليه، وإلى الابتسامة التي تلقيتها من أحد الغرباء في الحافلة، وإلى منظر غروب الشمس الرائع ليلة أمس. التعبير عن الامتنان من شأنه دفعك للأفكار الإيجابية والتفاؤل والتواصل. بعض الطرق الأخرى للتعبير عن الامتنان تتضمن كتابة مفكرة شكر لأحد الأشخاص، أو إخبار شريكك بتقديرك له، أو حتى شكر شخص في ذهنك. قد يصعب عليك الأمر في البداية، ولكن حالما تبدأ فستفاجئ نفسك بطول القائمة. عليك تضمين الصفات الجسدية كذلك ("ساقاي القويتان") والصفات الشخصية ("أنا متعاطف وطيب") والأشياء التي تبرع فيها ("أنا حقاً بارع في الرسم") وهكذا.   إن واجهت صعوبة في كتابة القائمة فاسأل أصدقاءك أو عائلتك عن أفضل ما يميزك. ضع قائمتك في مكان يسهل الوصول إليه، كدرج الطاولة المجاورة للفراش، أو أمام مرآة غرفة النوم. قم الجأ إليها عندما تشعر بتراكم الأفكار السلبية عليك. عندما تظهر الأفكار السلبية فلا تُسرع بتصديق الحديث الذاتي المتشائم والناقد وغير المفيد. قم بعزل التفكير السلبي (كأن تقول "لقد فشلتُ تماماً في الاختبار") وأعد هيكلته ليصبح إيجابياً وداعماً وتشجيعياً (كأن تقول "من المرجح أن الوقت باكر على تحديد مستواي، ومن المرجح أنني أديتُ أفضل مما أظن.")  بينما تبدأ في مقاطعة أفكارك السليبة بوعي وتعمد، وتعيد هيكلتها بطريقة إيجابية، فسيسهل عليك رؤيتها بوجهة نظر إيجابية.  تذكر أن المناسبات لا تسبب العواطف، فهي تثير الأفكار أولاً والتي بدورها تُنتج العواطف. إن أمكنك تدريب نفسك على الاستجابة بأفكار إيجابية، فمن المرجح أنك ستشعر بعاطفة إيجابية أو محايدة. أشارت الدراسات إلى أن البشر يكتسبون بعض خصائص الأشخاص من حولهم. لن تتمكن من تجنب الأشخاص السلبيين على الدوام، ولكن عليك اتخاذ خطوات لتقليل وجودهم في حياتك. الأشخاص المتفائلون سيُظهرون سلوكاً يمكنك تقليده.
أعد قائمة امتنان يومية. أعد قائمة بصفاتك الإيجابية. أعد هيكلة أفكارك السلبية. أحط نفسك بأشخاص إيجابيين.