يجب أن تبدأ الركض الفتري مرتين أسبوعيًا على الأقل لتدريب جسمك على السرعة. يُفيد ركض المسافات الطويلة قلبك ورئتيك، لكنه لن يزيد من سرعتك بالضرورة.  العدو الفتري 400 م. قم بإتمام 6 فترات 400 م مع الراحة لمدة دقيقة بين كل منها. ابدأ بمعدل مناسب وزده مع كل فترة. العدو الفتري 600 م. اركض الآن 6-8 فترات مسافة 600 م وارتح دقيقة إلى اثنتين بين كل عدتين. بدل هذا العدو الفتري وأده في غير أيام ركض المسافات الطويلة. الركض على التلال طريقة رائعة لبناء قوتك وزيادة قدرتك على التحمل؛ ابحث عن تلة يتطلب بلوغ قمتها عدة دقائق لتضمن بناء العضلات.  ابدأ صعود التلة بهرولة لطيفة خاصة في بداية التدريب. حين تركض 3/4 التلة، اعدُ في الربع المتبقي وكرر هذا الركض 3 مرات على الأقل. انزل التلة بمعدل لطيف لتتعافى من الصعود معتبرًا هذا وقت الراحة. لا تجهد جسمك بكثرة صعود التلال في أسبوع واحد، وإنما استبدل فترة أو اثنتين من فترات العدو بصعودها. يُساعدك تحديد تقدمك على ملاحظة درجة تحسنك وسيحفزك أيضًا على الاستمرار في تحفيز نفسك. ستتمكن من نقاط ضعفك بالسرعة اللازمة.   اشترِّ ساعة العدو أو استخدم تطبيقًا على هاتفك لمتابعة الوقت والمسافة. اكتب المسافات والفترات في جدول التدريب بعد الانتهاء، فبهذه الطريقة يمكنك ملاحظة تقدمك في التدريب بسهولة.
مارس العدو الفتري. اركض على التلال. حدد تقدمك.