التشوهات الإدراكية هي عادات غير سليمة من التفكير والاستجابة قد اكتسبها مخك عبر الوقت. بإمكانك أن تتعلَّم كيفية التعرف على تلك التشوهات وكيفية مواجهتها بمجرد ظهورها.  عادة لا تحدث التشوهات الإدراكية بمعزل عن بعضها البعض. بينما تعمل على اكتشاف أنماط التفكير لديك. قد تجد نفسك تقع في أكثر من واحدة منها أثناء الاستجابة إلى شعور أو حدث واحد. ينبغي أن تأخذ كامل وقتك من أجل فحص استجاباتك بشكل متعمق لأن ذلك سوف يساعدك أن تعرف ما هو مفيد وما ليس كذلك. هناك صور عديدة للتشوهات الإدراكية، لكن الأكثر شيوعًا من بينها في حالات الحساسية الزائدة هي الشخصنة والتصنيف والعبارات الإلزامية والاستنتاج المبني على العاطفة والقفز إلى الاستنتاجات. الشخصنة هي أحد التشوهات الإدراكية الشهيرة التي يمكن أن تسبب الحساسية الزائدة في المشاعر. عند الشخصنة سوف تظن أنك سببًا في أشياء ليس لها أدنى علاقة بك أو ليس لك سلطة عليها مطلقًا. كذلك يمكن أن تأخذ بعض الأشياء على محمل "شخصي" في حين أنها ليست موجَّهة لك نهائيًا.  على سبيل المثال، إذا تلقى طفلك بعض التعليقات السلبية من معلمته في الفصل حول سلوكه، فقد تأخذ هذا النقد بشكل شخصي باعتباره موجهًا لك شخصيًا: "معلمة أحمد ترى أنني أب سيئ، كيف لها أن تهينني وتعدِّل على دوري كأب". قد يقودك مثل هذا التحليل إلى التصرف بحساسية شديدة وذلك لأنك تفسر النقد البناء على أنه لوم موجه إليك. بدلًا من ذلك انظر للموقف بصورة عقلانية (وهو ما سوف يتطلب منك بعض الممارسة، لذا كن صبورًا مع نفسك). اكتشف ما الذي حدث بالضبط وما الذي "تعرفه" أنت عن الموقف. إذا أرسلت معلمة ابنك إلى المنزل رسالة تخبرك فيها أن ابنك يحتاج للتركيز بشكل أكبر داخل الفصل فهذا ليس لومًا موجهًا لك لكونك أبًا "سيئًا" وإنما هي بذلك تقدم لك معلومة تستطيع استخدامها في تحسين مستوى طفلك الدراسي؛ فهي فرصة من أجل النمو وليست شيئًا للوصم. يعد التصنيف شكلًا من أشكال التفكير وفقًا لمبدأ "الكل أو لا شيء". عندما تصنِّف نفسك، فإنك تعمم حكمًا على نفسك نتيجة لموقف أو حدث واحد، بدلًا من إدراك أن شخصك ليس متمثَّلًا فقط فيما تفعله.  على سبيل المثال، إذا حصلت على مجموعة من التعليقات السلبية حول إحدى مقالاتك فقد تجد نفسك تصنف حالك كشخص "فاشل". تصنيفك لنفسك أنك شخص فاشل يعني أنك تشعر وكأنك لن تصبح أفضل أبدًا ولذلك لا ينبغي حتى أن تشغل بالك بالمحاولة وهو ما يمكن أن يؤدي بك إلى الشعور بالذنب والخزي، كما يجعل من الصعب عليك تقبل النقد البناء لأنك ترى أي رأي على أنه علامة على "الفشل". بدلًا من ذلك تعرَّف على الأخطاء والمشاكل كما هي عليها، أي استنبط المواقف التي يمكنك التعلم منها والنضج في المستقبل. بدلًا من تصنيف نفسك كشخص فاشل عندما لا تحصل على درجة جيدة في الاختبار، اعترف بأخطائك وفكِّر فيما يمكن أن تخرج به من التجربة: "حسنًا، أنا لم أبلِ بلاءً حسنًا في حل هذا الاختبار وهذا محبط، لكنه ليس نهاية المطاف. سوف أتحدَّث مع معلمي حول ما يمكنني تحسينه في المستقبل". يمكن لاستخدام أسلوب الإلزام أو العبارات الإلزامية أن يكون مؤذيًا لأنه يقيدك (ويقيد الآخرين) بمعايير في الغالب لا تكون معقولة. تلك العبارات عادة ما تقوم على أفكار خارجية بدلًا من قيامها على الأشياء المهمة لك حقًا. عندما لا تلتزم بإحدى الفروض أو القواعد التي وضعتها لنفسك فقد تعاقب نفسك من أجل ذلك، مما يقلل من حافزك للتغيير بشكل أكبر. يمكن أن تؤدي تلك الأفكار إلى الشعور بالذنب والإحباط والغضب.  على سبيل المثال، ربما تخبر نفسك: "يجب عليّ أن أتبِّع حمية غذائية، عليّ ألا أكون كسولًا". بذلك أنت تحاول أن تؤنب نفسك من أجل فعل شيء، لكن الشعور بالذنب ليس حافزًا جيدًا على الإطلاق.  يمكنك التغلب على التفكير الإلزامي عن طريق اكتشاف ما يدور حقًا وراء الجملة الإلزامية التي وضعتها لنفسها. على سبيل المثال، هل تعتقد أنك "ينبغي" أن تسير على حمية غذائية لأن الآخرين قد طلبوا منك ذلك؟ أو لأنك تشعر بالضغط بسبب المعايير المجتمعية التي تحثك على الظهور بمظهر معين؟ هذه الأسباب ليست صحية ولا تكفي لتجعلك تفعل أي شيء. من ناحية أخرى، إذا كان إلزامك لنفسك بهذه الطريقة ناتج عن تحدثك مع طبيبك الذي اتفق معك على أن اتباع الحمية الغذائية سيكون أفضل لصحتك؛ فعندها يمكنك تحويل تلك الجملة الإلزامية إلى شيء آخر بنَّاء أكثر: "أريد أن أهتم بصحتي ولذلك سوف أتخذ خطواتً من أجل ذلك كأن أتناول طعامًا طازجًا أكثر لكي أحافظ على نفسي". بهذه الطريقة فإنك لا تثقل على نفسك في النقد وإنما تستخدم أسلوب التحفيز الإيجابي وتلك الطريقة فعَّالة أكثر على المدى الطويل.  كذلك يمكن أن تتسبب الجمل الإلزامية في حساسية المشاعر الزائدة عند توجيهها إلى الآخرين، فمثلًا قد تشعر بالإحباط عندما تجري حوارًا مع أحد ولا يستجيب وفقًا للطريقة التي تتوقعها أنت. إذا قلت لنفسك: "إنها 'ينبغي' عليها أن تشعر بالحماس حول ما أقوله لها" فسوف تشعر بالإحباط والألم إذا لم يشعر الشخص الآخر بما قد ألزمته به. تذكَّر أنك ليس في إمكانك التحكم في مشاعر أو استجابات الآخرين. تجنَّب انتظار أفعال أو ردود أفعال بعينها من الآخرين عند التعامل معهم. عندما تستخدم الاستنتاج المبني على العاطفة فإنك تفترض أن مشاعرك هي الحقيقة. تلك المغالطة شائعة جدًا لكن بقليل من الجهد يمكن أن تتعلم كيفية التعرف عليها ومن ثم التغلّب عليها.  على سبيل المثال، قد تشعر بالألم لأن رئيسك في العمل قد أشار إلى بعض الأخطاء في مشروع ضخم قد انتهيت لتوك من العمل عليه. إذا ما استخدمت الاستنتاج المبني على العاطفة فإنك في هذه الحالة سوف تفترض أن رئيسك في العمل يتصرف بشكل غير منصف نتيجة لشعورك ببعض المشاعر السلبية. فقد تفترض أنه لأنك تشعر بأنك "فاشل" فإنك في الواقع موظف غير جدير بمكانته. تلك الافتراضات ليس لها أساس منطقي.  من أجل مواجهة تلك الطريقة في الاستنتاج والمبنية على العاطفة، حاول أن تكتب بعض المواقف التي اختبرت فيها بعض ردود الفعل العاطفية السلبية، ثم اكتب الأفكار التي قد مرَّت بعقلك. اكتب المشاعر التي انتابتك بعد أن راودتك تلك الأفكار. في النهاية قم بفحص العواقب الفعلية التي ترتبت على الموقف. هل تتفق مع ما خبَّرتك عاطفتك به على أنه "الحقيقة"؟ في الأغلب سوف تجد أن مشاعرك لم تكن دليلًا جيدًا في النهاية. ما يحدث في مغالطة القفز إلى النتائج يشبه كثيرًا ما يتم خلال عملية الاستنتاج المبني على العاطفة. عندما تقفز إلى الاستنتاج أثناء عملية التفكير فإنك تتمسك بتحليل معين للمواقف دون أي أدلة تدعم هذا التحليل وتأبى التفكير في أي شيء غيره. في بعض الحالات يمكن كذلك أن يكون هناك عنصر التهويل الذي يسمح لأفكارك بالانتشار والتوسع دون سيطرة منك عليها إلى أن يحدث أسوأ سيناريو متوقع.  قراءة الأفكار هي شكل من أشكال القفز إلى النتائج والتي يمكن أن تسهم في النهاية في زيادة حساسية المشاعر. حينما تقرأ أفكار أحدهم فإنك تفترض أن الناس يستجيبون بشكل سلبي لأحد الأشياء المتعلقة بك حتى ولو لم يكن لديك أي دليل على ذلك.  على سبيل المثال، عندما لا يجيب شريككِ على رسالتكِ التي تسألينه فيها عما يود تناوله في العشاء، من الممكن أن تفترضي أنه يتجاهلكِ. بالرغم من عدم وجود دليل لديكِ على أن هذا هو الحال، إلا أن هذا التحليل المتسرِّع منكِ يمكن أن يتسبب في جرح مشاعركِ أو حتى شعوركِ بالغضب. قراءة الغيب هي الأخرى أحد أشكال القفز إلى النتائج. يحدث ذلك عندما تتوقع حدوث أشياء سيئة في المستقبل بصرف النظر عن أي أدلة بين يديك. على سبيل المثال، قد تعزف عن طرح مشروع جديد في عملك لأنك تفترض أن رئيسك في العمل سوف يرفضه. التهويل هو أحد الأشكال المتطرفة من القفز إلى النتائج. على سبيل المثال، إذا لم تصلك رسالة رد من شريكتك فربما تفترض أنها غاضبة منك. قد تقفز بعد ذلك إلى إحدى الأفكار وهي أنها تتجنب الحديث إليك لأنها تخفي شيئًا عنك وهو أنها لم تعد تحبك بعد الآن. من الممكن بعد ذلك أن تقفز إلى فكرة أخرى وهي أن علاقتكما تنهار وأنك سوف تقضي حياتك وحيدًا في غرفتك بمنزل والدتك. هذا المثال متطرف لكنه يوضح نوعية الخلل المنطقي الذي يمكن أن يحدث عندما تقع في مغالطة القفز إلى النتائج. تغلَّب على قراءة الأفكار عن طريق التحدث مع الناس بصدق وصراحة. لا تتقرَّب منهم أو تتعامل معهم من موضع إلقاء الاتهام أو اللوم ولكن اسأل ببساطة عما يدور من حولك؟ على سبيل المثال، يمكنك أن ترسل رسالة نصية لشريكك تقول له فيها: "مرحبا، هل هناك شيء تود التحدث عنه؟" إذا قال لك شريكك "لا" فصدِّق ما قاله وتعامل معه على أساسه. تغلَّب على كل من قراءة الغيب والتهويل عن طريق فحص الأدلة المنطقية لكل واحدة من مراحل عملية التفكير لديك. هل لديك دليل مُسبق على ما تفكر فيه؟ في أغلب الوقت، إذا ما أخذت وقتك للنظر في استجابتك خطوة بخطوة، سوف تجد نفسك تقوم بقفزة منطقية وتستنتج شيئًا غير مدعوم بأدلة. مع المحاولة، سوف تتمكَّن من منع تلك القفزات المنطقية من الحدوث.
تعرَّف على التشوهات الإدراكية التي ربما تكون سببًا في حساسيتك المفرطة. تعرَّف على مغالطة الشخصنة ثم تغلَّب عليها. تعرَّف على مغالطة التصنيف ثم تغلَّب عليها. تعرَّف على مغالطة التفكير الإلزامي ثم تغلَّب عليها. تعرَّف على مغالطة الاستنتاج المبني على العاطفة ثم تغلَّب عليها. تعرَّف على مغالطة القفز إلى الاستنتاجات ثم تغلَّب عليها.