كلمة DASH هي اختصار "Dietary Approaches to Stop Hypertension" أو "طرق غذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم"، وهو ما عليك فعله تماماً. هذا يعني أن تتناول الكثير من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والكف عن تناول سكريات والدهون المشبعة والكوليسترول.  هذا النظام الغذائي يقلل ضغط الدم بمقدار 14 مم زئبق.  ستقوم ببساطة بتقليل تناول اللحوم الحمراء والأطعمة السريعة والكربوهيدرات البيضاء (منها السكر الأبيض والدقيق والمعكرونة والبطاطس... إلخ). ليس عليك الكف تماماً عن تناول تلك الأطعمة، ولكن يجب أن تكون الأطعمة المذكورة في الفقرة السابقة هي الجزء الأكبر من نظامك الغذائي. قلل كمية الصوديوم إلى 2300 مجم يومياً. إن كنت لا تظن أنك تتناول الكثير من الملح فربما تكمن المشكلة في جعلك بمكونات الطعام الذي تتناوله. أحد الطرق السهلة لتقليل الملح هي بعدم تناول الأطعمة المعالجة، فأنت تعلم مكونات طعامك عندما تعده بنفسك. ابدأ بالطهو بنفسك!  لا تضف الملح إلى أطعمتك. إن سبب ذلك مشكلة لك فابدأ بتقليله تدريجياً. سيتأقلم حلقك مع الأمر. هذه المغذيات الثلاثة مرتبطة بانخفاض ضغط الدم في العديد من الدراسات. رغم عدم ارتباط الكالسيوم والماغنسيوم بتقليل ضغط الدم (مثل البوتاسيوم) فهما مرتبطان بوجود مستويات منخفضة لضغط الدم بشكل عام.   البوتاسيوم (وهو أقوى المغذيات الثلاثة) موجود في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والأسماك. الكالسيوم موجود في منتجات الألبان (تناول المنتجات منخفضة الدسم) والماغنسيوم موجود في الحبوب الكاملة والخضروات الخضراء الورقية والمكسرات والبازلاء الجافة. إن كنت تتناول طعاماً صحياً فليس عليك تناول مكملات غذائية محتوية على أي من تلك المغذيات، فتناول المزيد منها لن يفيد جسمك. بعض الأطعمة تُعد أشبه بالمعجزات. بالنسبة لمراض ارتفاع ضغط الدم، فالأطعمة المدهشة هي الثوم والشوكولاتة الداكنة وزيت الأسماك. لا تتناولها جميعاً في الوقت ذاته بالطبع!   الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون تحتوي على أحماض أوميجا-3 الدهنية المفيدة، ولكن تناول مكملات غذائية محتوية عليها أمر غير موصى به لأن زيادتها عن الحد في جسمك قد يؤدي لأعراض جانبية مؤسفة. يمكنك ببساطة شوي السلمون بضع مرات أسبوعياً (مع القليل من زيت الزيتون لإبقائه صحياً).  يمكن استخدام الثوم للعديد من الأغراض بدءاً من خفض ضغط الدم إلى علاج آلام الأذن. الثوم مرتبط بمقاومة السرطان والكوليسترول كذلك! احرص فقط على عدم إضافته إلى أطعمة غير صحية.  الشوكولاتة الداكنة التي تتكون من الكاكاو بنسبة 70% على الأقل يمكنها خفض مستوى ضغط الدم طبقاً لدراسة حديثة. تناول نصف أونصة يومياً فقط للاستفادة منها. Yum! الشاي يحتوي على كافيين أقل (وهو يضيق الأوعية الدموية) كما أنه قد يؤدي لخفض مستويات ضغط الدم بشكل دائم.  تم إجراء دراسة حديثاً في جامعة تافتس على شراب الكركديه. أدى لخفض مستويات ضغط الدم لدى المرضى بمقدار 7 نقاط، كالأدوية تماماً. العديد من أنواع الشاي العشبية تحتوي على الكركديه ولكن ابحث عن تلك التي يتواجد فيها الكركديه كمكون رئيسي.
جرب نظام DASH الغذائي. قلل تناول الصوديوم. ارفع مستويات البوتاسيوم والماغنيسيوم والكالسيوم في جسدك. جرب الأطعمة المدهشة. اشرب الشاي بدلاً من القهوة.