ضم عظمتي الكتفين نحو بعضهما البعض ولأسفل قليلًا سواء كنت جالسًا أو واقفًا ثم ضع ذراعيك خلف ظهرك مع إمساك الكوع الأيمن بيدك اليسرى ثم الكوع الأيسر بيدك اليمنى بحيث تعقد ذراعيك بشدة. ارفع صدرك مع دفع كتفيك نحو بعضهما البعض ولأسفل قليلًا؛ حافظ على هذه الوضعية مع التنفس العميق ما بين ٣ إلى ٥ مرات.  اعكس جانب التدريب بإمساك كوعك الأيسر أولًا بيدك اليمنى ثم كوعك الأيمن بيدك اليسرى. حافظ على هذه الوضعية أثناء التنفس العميق من ٣ إلى ٥ مرات؛ كرر التدريب ما بين مرتين إلى ٤ مرات على كل جانب. اكتفِ بإمساك رسغيك أو ساعديك إذا تسبب لك إمساك الكوعين في الألم أو لم تتمكن من الوصول إليهما. استلقِ على الأرضية مع ثني ركبتيك ووضع القدمين على الأرض؛ مدد ذراعيك للجانبين لتكون شكل حرف T. استرخِ وتنفس بعمق لمدة ١٠ دقائق. يُمكنك وضع منشفة ملفوفة أو أسطوانة من الفوم أسفل ظهرك بمحاذاة عمود الفقري بحيث تزيد من إطالة الذراعين. احرص على أن تكون الأسطوانة أو المنشفة بطول مناسب يدعم جسمك بداية من رأسك وحتى حوضك. (الاستلقاء الأمامي) لتقوية عضلاتك الأساسية. استلقِ على الأرض ووجهك للأسفل ومن ثم استند على كوعيك وساعديك وأصابع القدمين مع جعل الساعدين بمحاذاة الكتفين. حافظ على هذه الوضعية لمدة ٥ إلى ١٠ ثواني مع التنفس العميق.  كرر التدريب من ٨ إلى ١٠ مرات في البداية مع زيادة الوقت والمرات بالتدريج. يعمل هذا التدريب على تقوية عضلاتك الأساسية وتحسين وضعية جسدك مما يخفف الحمل من على عضلاتك المعينية. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض بمحاذاة الكتفين ثم افرد ذراعيك على الجانبين مع جعل راحة اليد للأسفل. ارفع فخذيك عن الأرض ببطء إلى أن يتكون خط مستقيم ما بين ركبتيك وكتفيك. اعتمد على عضلاتك الأساسية في تحريك جسدك نحو الأسفل مرة أخرى.  كرر التدريب ما بين ٨ إلى ١٠ مرات مع الحرص على التنفس بانتظام. تجنب حبس أنفاسك أثناء التدريب. اجعل التدريب يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية. اجعل وضعية البريدج أقرب للأرض إذا ما شعرت بالألم أو عدم الارتياح، ويُمكنك زيادة التحدي تدريجيًا إلى أن تشعر بالارتياح أثناء ممارسته. لا تتعجل في التدرب حتى لا تعرض نفسك للأذى. يُمكنك أيضًا التعامل مع التدريب وكأنه تدريب البلانك عن طريق الحفاظ على وضعية البريدج لمدة ما بين ٥ إلى ١٠ ثواني في المرة الواحدة. تدرب على زيادة الوقت تدريجيًا إلى أن تتمكن من احتراف التدريب.
حسّن من انحناءة الكتفين بإطالات الذراعين المعقودة للخلف. افتح صدرك بتمديد الذراعين على شكل حرف T. مارس تدريب البلانك مارس تدريب القبة (البريدج) لتقوية عضلات ظهرك السفلية.