قم بالعدو قليلًا لرفع ضربات قلبك. ادخل في جو السباق ذهنيًا في رأسك، واعلم التوقيت المطلوب لكل دورة. يجب في البداية أن تجري بسرعة أكبر قليلًا من المطلوب للوصول للنهاية في التوقيت المستهدف.   ستبطأ سرعتك حيث تتقدم أكثر في الميل بسبب الجانب النفسي، لذا احرص على السرعة بالدورة الأولى لتعويض ذلك، وفي ذات الوقت لا تستنفذ كل طاقتك في تلك الدورة. إذا كنت ترغب في جري ميل في 5 دقائق على سبيل المثال فيجب أن تستغرق كل الدورة 75 ثانية. ينبغي أن تأخذ منك الدورة الأولى 71-73 ثانية كبداية جيدة لك، وبالرغم أن هذا ليس سريعًا للغاية إلا أنه كافٍ لإمدادك بالثقة. يجب أن تنهي تلك الدورة في الوقت المستهدف بالضبط، ففي مثال الميل ذا الخمس دقائق المذكور أعلاه يجب أن تستغرق الدورة الثانية 75 ثانية بالضبط، لذا يجب أن يكون التوقيت عند نقطة منتصف السباق 2.26-2.28 دقيقة.   إذا كنت معتادًا على جري سباق 400 متر فستعلم السرعة المطلوبة بالضبط لجري تلك الدورة، وستشعر بالذاكرة العضلية لجسمك تقم بدورها. سيبدأ مفعول الأدرينالين بالزوال في منتصف تلك الدورة على الأرجح وسيبدأ الشعور بالتعب. أبقِ تركيزك على الجري بالشكل الصحيح والاحتفاظ بسرعتك. تعد تلك أصعب دورة بدنيًا وذهنيًا لمعظم الناس، وفي الكثير من الأوقات تحدد تلك الدورة إذا كنت ستحرز التوقيت المستهدف أم لا. الأرجح هنا أن سرعتك ستبطأ عن السابق.   في مثال ميل الخمس دقائق يستغرق المعظم 77-78 ثانية في الدورة الثالثة، ومع ذلك إذا كنت قد تخطيت الدورة الأولى بسرعة فسيكون توقيتك الحالي 3:45 دقيقة. ابذل جهدك للحفاظ على سرعتك في تلك الدورة حتى لا تتراجع، وتذكر أن الدورة التالية هي الفاصلة! هذا هي اللحظة الفاصلة، فأنت بالكاد وصلت للنهاية ويجب أن تحدث نفسك بذلك في هذا الوقت. لقد أبطأت على الأرجح في الدورة السابقة، لذا يجب أن تظهر قدراتك في تلك الدورة وتدفع نفسك ذهنيًا لتحرز التوقيت المنشود.   تعد آخر 200 متر ذات أهمية خاصة، وفي الغالب يكون هذا هو المنحنى الأخير في المضمار. كل ما يمكن قوله عن تلك الدورة هو أنك يجب أن تبذل كل ما لديك ذهنيًا وستحرز الوقت المرغوب، فقط ثق في نفسك قليلًا. زِد السرعة لمدة 6-10 ثوانٍ حيث تمر بمنحنيات المضمار، فهذا سيساعدك على تقليل بعض الثواني من توقيتك.
ابدأ بإحماء ما قبل السباق. اجرِ بأقصى سرعة ممكنة في الدورة الأولى. اجرِ في الدورة الثانية بسرعة مريحة. ابذل جهدًا في الدورة الثالثة. أخرِج كل ما لديك في الدورة الرابعة. أسرِع عند المنحنيات.