يُعد التحكم بما تأكله هو أحد أهم مفاتيح إنقاص الوزن سريعًا، لأن تقليل ما تتناوله من طعام سواء بالتحكم في الكميات أو في السعرات الحرارية أمر فعال جدًا بخصوص إنقاص الوزن سريعًا.   أحيانًا ما يكون التحكم بالكميات هو الشيء الوحيد الذي تستطيع التحكم به؛ فإن كنت تتناول الطعام بالمطاعم مثلًا أو كان شخصٌ آخر مثل والدتك يتحكم بالطهي ونوع الوجبات فكل ما تستطيع التحكم به حينها هو الكميات التي ستتناولها. قدِّر كمية السعرات الحرارية واستخدامك لها، وانتبه لما تتناوله من طعام وشراب طوال اليوم ولاحظ الكميات التي تتناولها من كل عنصر قدر استطاعتك؛ لأن ذلك سيوضح لك الكم الذي تأكله حاليًا وكمية السعرات الحرارية التي يمكنك الاستغناء عنها يوميًا بحيث تظل في منطقة الأمان. ويمكنك خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل كمية سعرات حرارية تُعد آمنة بالنسبة لمعظم الناس من أجل أن تُسرِّع من عملية إنقاص وزنك، وهي 1200 سعر حراري.   لكن قد تختلف هذه الكمية على حسب مستوى نشاطك وجِنسك ووزنك. لذلك من الأفضل أن تزور طبيب التغذية لتتناقش معه إن كانت كمية 1200 سعر حراري آمنة ومناسبة بالنسبة لك. إن خفضت 500 سعرًا حراريًا يوميًا من نظامك الغذائي سيؤدي ذلك إلى إنقاص من نصف إلى واحد كيلوجرام بالأسبوع.   لكن يمكن أن يُعرِّضك استهلاك أقل من 1200 سعرًا حراريًا يوميًا إلى خطر نقص التغذية، كما أنه قد يتسبب في إبطاء عملية إنقاص الوزن بمرور الوقت. يمكن أن يساعدك وضع خطة لوجباتك على الالتزام بالأمر، لأنك ستعرف مسبقًا كل الوجبات والتصبيرات التي ستتناولها بالأسبوع.  اقضِ بعض الوقت في التخطيط لوجبات الأسبوع الخاصة بك، واحرص على أن تُضمِّن كل الوجبات والتصبيرات التي يمكن أن تتناولها طوال أيام الأسبوع. يمكنك استخدام وحدات قياس السعرات الحرارية الموجودة على الإنترنت لتعرف عدد السعرات الحرارية الموجودة بكل الأطعمة أو الوجبات التي تريد تضمينها بنظامك الغذائي، وسيساعدك التأكد من السعرات الحرارية على أن تحرص ألا تتعدى الحد المسموح به من السعرات الحرارية يوميًا. أثبتت الدراسات أن الأنظمة الغذائية قليلة النشويات تنتج عن فقدان وزن أسرع مقارنةً بالأنظمة الغذائية قليلة الدهون أو قليلة السعرات الحرارية.   لذلك اخفض من تناولك للنشويات كي تساعد نفسك على الوصول إلى إنقاص الوزن الذي تريده سريعًا.  توجد النشويات بأطعمة مختلفة مثل الحبوب والفاكهة والخضروات النشوية والبقوليات ومنتجات الألبان. وللأنظمة الغذائية قليلة النشويات أعراضها الجانبية أيضًا، لكنها ليست غير آمنة أو خطيرة، بل قد تجعل مزاجك سيئًا قليلًا. فغالبًا ما ستشعر ببعض الصداع أو الجوع أو المضايقة أو الإرهاق.  وتوجد بضعة خطط لأنظمة غذائية مختلفة وقلية النشويات تعتمد على مستويات مختلفة من النشويات، فابحث عن أكثر برنامج غذائي مناسب لك إن لم ترغب في تخطيط نظام بنفسك. ستحتاج للتركيز على البروتينات الخالية من الدهون والفاكهة والخضروات عندما تختار تقليل النشويات بالوجبات والتصبيرات التي تتناولها. وسيساعدك هذا النظام الغذائي على الشعور بالشبع بالإضافة إلى أنه سيساعدك على إنقاص وزنك سريعًا.  لكنك ستحتاج أيضًا إلى تضمين الدهون الصحية بنظامك الغذائي.  اختر البروتينات الخالية من الدهون بوجباتك مثل: البيض والدجاج والأسماك واللحوم الحمراء والبقوليات والمكسرات والتوفو. اختر أنواعًا مختلفة من الخضروات والفاكهة يوميًا، وضمِّن حصة أو حصتين بكل وجبة. وبالرغم من أن الفاكهة وبعض الخضروات النشوية تحتوي على النشويات إلا إنها ستمدك بمختلف العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، لذلك يمكنك تضمينها حتى بالنظام الغذائي قليل النشويات. تتضمن الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون وزيت الزيتون وزيت جوز الهند. وإليك أمثلة على الوجبات: الجبن الحلوم مع الفاكهة، أو لفائف الخس مع اللحم البارد والجبن مع بضعة من الخضروات الطازجة، أو سلطة اللفت مع السلمون المشوي، أو فيليه اللحم المشوي مع الخضروات المشكّلة. كل تلك الأنواع من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكنها أن تبطئ من عملية إنقاص وزنك. هذا بالإضافة إلى أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن.  إن كنت متحمسًا لإنقاص 9 كيلوجرامات من وزنك حقًا فعليك أن تتوقف تمامًا عن تناول تلك الأطعمة، أو تحدّ منها بشدة فتتناولها كتصبيرة أو حلوى بين الحين والآخر فقط. اخفض من تناول الأطعمة والمشروبات مثل: الحلويات ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية والقهوة المحلاة والشاي المحلى والبسكويت المملح. كما يجب الامتناع بالطبع عن المشروبات الكحولية، فهي لا تمنح أي قيمة غذائية ولا تضيف إلا المزيد من السعرات الحرارية، هذا غير أضرارها المتناهية. حتى وإن استطعت تضمين مثل تلك الأطعمة داخل نظام السعرات الحرارية الخاص بك، ستكون بذلك تفقد العناصر الغذائية التي كان يمكنك الحصول عليها إن تناولت أطعمة صحية أخرى ذات فائدة (مثل البروتين والفاكهة والخضروات). كما أن تخصيص بعض السعرات الحرارية من أجل الحلويات التي تفتقر إلى العناصر الغذائية سيبطئ من عملية إنقاص الوزن.
تحكَّم فيما تتناوله. أعِدّ أفكار للوجبات والتصبيرات التي يمكن أن تناسب هدفك في السعرات الحرارية. اتبع نظامًا غذائيًا قليل النشويات. ركز على البروتينات الخالية من الدهون والفاكهة والخضروات في معظم الوجبات. تجنَّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات المضافة والأطعمة المصنعة.