عندما تصاب بآلام الظهر لأول مرة، يمكن أن يساعد الثلج في تهدئة الالتهاب. ضع حقيبة ثلج أو كيس خضروات مجمدة أو منشفة مجمدة على ظهرك خلال أول 24-72 ساعة من إصابتك، ثم بعد ذلك استبدل الثلج بالحرارة.  ضع الكمادات الباردة على ظهرك لمدة 20 دقيقة خلال المرة الواحدة. لا تستخدم الكمادات الباردة أكثر من 10 مرات خلال 24 ساعة. ضع قطعة قماش بين جلدك وبين الثلج لحماية البشرة. بعد الفترة الأولى من استخدام البرودة على الظهر المصاب، ابدأ في استخدام الحرارة أو الكمادات الساخنة، حيث تحفّز الحرارة تدفق الدم وتعزّز الشفاء.   اصنع كمادة دافئة أو اشترِ واحدة. يمكن أن تفيد وسائد التدفئة الكهربائية وزجاجات الماء الساخن والحزم الهلامية الساخنة والساونا.  يمكن تطبيق الحرارة الجافة أو الرطبة. استخدم جلسات التدفئة لمدة 15-20 دقيقة في حالة الإصابات الطفيفة، وحتى ساعتين في كل مرة للألم الأكثر حدة. يمكنك تناول الجرعات الموصى بها من أي نوع من العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs)، مثل الإيبوبروفين أو نابروكسين الصوديوم. إذا كانت هذه الأدوية غير فعالة في تخفيف الألم، فاستشر طبيبك للحصول على دواء بوصفة طبية. إذا كنت تتناول أدوية أخرى وتشعر بالقلق إزاء التفاعل، فاستشر طبيبك قبل البدء في تناول الأدوية غير الموصوفة طبيًا. . بمجرد أن يهدأ الألم، جرّب ممارسة بعض تمارين التمدد البسيطة في المنزل. لا تنجح جميع تمارين التمدد مع جميع أنواع آلام الظهر، لذلك مارس فقط تمارين التمدد التي تشعرك براحة العضلات وتخفف من آلامك.  حاول الاستلقاء على ظهرك على الأرض. قرّب ببطء إحدى ركبتيك إلى صدرك وأمسك بها هكذا لثوانٍ معدودة ثم مد ساقك ببطء إلى الأرض. إذا كان ظهرك يؤلمك عندما تميل للأمام، فحاول التمدد في الاتجاه الآخر. استلقِ على بطنك وأسنِد جسمك على مرفقيك. إذا كان ذلك جيدًا، فضع راحة يدك على الأرض وقم بتمديد المرفقين ببطء حتى تدفع نفسك للأعلى، مع إبقاء الحوض ملامسًا للأرض. إذا كانت تمارين التمدد مؤلمة، توقف عن القيام بذلك حتى تستشير طبيبك. اطلب نصيحة أخصائي العلاج بتقويم العمود الفقري أو معالج طبيعي للتعرف على تقنيات التمدد المناسبة. رغم أنك قد تحتاج إلى قضاء بعض الوقت مستلقيًا على الأرض، إلا أن الراحة ليست عمومًا علاجًا موصى به لألم الظهر. بدلًا من ذلك، تابع روتينك العادي قدر المستطاع وتوقف عن أي نشاط مؤلم للغاية.  اخرج للتمشية ومارس تمارين التمدد وتحرك بطريقة أخرى. عندما تحتاج إلى الراحة، حاول الاستلقاء على ظهرك على الأرض وادعم ركبتيك بالوسائد لمزيد من الراحة. إذا لم يتحسن ألم الظهر خلال بضعة أيام، فقم بزيارة طبيبك. تتطلب إصابة الظهر الناتجة عن السقوط أو الصدمات الجسدية الأخرى إجراء الأشعة السينية وغيرها من العناية الطبية. إذا كان الألم شديدًا ولم يتأثر بالراحة، فاتصل بطبيبك في أٍرع وقت. ابحث عن رعاية فورية إذا كان ألمك مصحوبًا بخدر أو وخز.
استخدم الثلج على ظهرك عندما تشعر بالألم. استخدم الحرارة بعد البرودة. تناول الأدوية المضادة للالتهابات بدون وصفة طبية. مارس تمارين التمدد مارس أنشطة خفيفة. اذهب لزيارة الطبيب إذا كان الألم شديد أو طويل الأمد.