إذا كنت تشرب المشروبات الغازية أو الرياضية أو القهوة المنكهة مع السكر والقشدة أو المشروبات الأخرى مرتفعة السعرات خلال اليوم فحاول استبدالها بالماء وستحصل على نفس المستوى من الترطيب والشبع بسعراتٍ أقل. استمر بذلك وستفقد بعض الوزن دون جهودٍ إضافية.  الفوائد الصحية للماء موثقةٌ جيدًا فشرب الماء ينشط العضلات ويحافظ على مظهرٍ صحيٍ وصافٍ للبشرة ويرفع الطاقة، وفوق هذا كله، هو خالٍ من السعرات لذا يمكنك شربه بالقدر الذي تشاء. ابحث على الإنترنت للحصول على مزيدٍ من الأفكار الرائعة بخصوص شرب المياه. لا تحاول استبدال المشروبات الغازية بعصير الفاكهة المليئة بالسعرات الحرارية حيث تقوم عملية العصر بإزالة جميع الألياف الصحية من الفاكهة ولا تخلف سوى السكر. التزم بشرب الماء العادي أو الماء المنكه الخالي من السعرات للحصول على أفضل ترطيبٍ مفيدٍ للبطن. حاول استبدال الثلاث وجبات الكبيرة في اليوم بوجباتٍ عديدةٍ أصغر تحتوي على بضعة مئاتٍ من السعرات. يمكن لهذه الخطوة أن تعيد ضبط إشارات الجوع لديك حتى تتمكن من تحديد ما إذا كنت جائعًا حقًا أم أنك تأكل بحكم العادة فحسب. تتلخص إحدى طرق تقليل أحجام الوجبات في استخدام أطباقٍ أصغر. يمكن للأطباق الأصغر حجمًا أن تجعل نفس الكمية من الطعام تبدو أكبر نظرًا لما يسمى بتأثير ديلبوف للخداع البصري. إنك في الأساس "تخدع" دماغك لتشعر بالشبع بكميةٍ أقل من الطعام. لا تثق بعينيك لمعرفة مقدار ماتأكله، واستخدم عقلك بدلًا من ذلك. أصبح تصور الناس عن المقدار الصحي من الطعام مشوهًا مع اتجاه نزعات الطبخ التجاري الحديثة إلى الوجبات الكبيرة. استخدم فناجين المعايرة والمعلومات الموجودة في قسم "حقائق غذائية" على عبوة الطعام للتأكد من أنك تأكل حصةً واحدةً في كل مرة حتى أنك قد ترغب في استخدام معيارٍ بسيطٍ للطعام.  أحجام الحصص لمعظم الأطعمة الشائعة يسهل تذكرها بصريًا. هناك بعض الأمثلة الشائعة بالأسفل (يمكنك عرض المزيد هنا):  الخضروات والفواكه: حجم قبضتك تقريبًا اللحم أو السمك أو الدواجن: حوالي حجم راحة يدك (باستبعاد الأصابع) الجبن أو الغموس الدهني (الزبد والسمن): حجم إبهامك تقريبًا الكربوهيدرات (الأرز والمعكرونة إلخ): بحجم ورقة تغليف الكعك المكوب تقريبًا يتجاهل معظم الأمريكيين وجبة الفطور، ومن ثم يفرطون في تعويض جوعهم بالأكل حد التخمة في وجبتي الغداء والعشاء.  احرص أن يحتوي فطورك على عنصرٍ واحدٍ على الأقل من مجموعات الطعام الثلاث: الألبان والفاكهة والحبوب.  يمكنك تناول البيض والجبن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين وقليل الكربوهيدرات. النقطة الأساسية هنا هي أن تناول الطعام صباحًا يحفز عملية الأيض ويخرجك من حالة الصيام. يحتوي الإفطار الصحي للبالغين على 300-400 سعر حراري لكل 68 كجم. النظام الغذائي الصحي يفيد الخصر أكثر من غير الصحي حتى لو كان محتواهما من السعرات متساويًا.  تناول الخضروات والفواكه الطازجة بدلًا من الوجبات المُعالَجة وتحتوي الوجبات المُعالَجة على موادٍ حافظةٍ ومكوناتٍ اصطناعية وتكون غنيةً بالكربوهيدرات والسكر والدهون غالبًا. تمنحك الأطعمة الطازجة تغذيةً أعلى من كل سعرٍ من تلك الأطعمة الثقيلة المعالجة عالية الكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس أو البسكويت، كذلك تحتوي الأطعمة المعالجة على ملحٍ أكثر مما يؤدي لاحتباس السوائل وقد يؤدي لزيادة الوزن في الجزء الأوسط من الجسم. لا تأكل من الكيس أو العلبة مباشرةً. وجدت دراسةٌ ما أنه عند تقديم علبةٍ كبيرةٍ من الفشار للأفراد أنهم أكلوا كميةً أكبر بمقدار 44% من الأشخاص الذي حصلوا على عبواتٍ أصغر. يصبح الإفراط في الأكل أسهل عند وضع كميةٍ كبيرةٍ من الطعام أمامك لذا ضع حصةً صغيرةً من الوجبة في وعاء ثم أبعد العبوة عوضًا عن ذلك. يسهل التحكم في حصتك من الطعام عند جلوسك لتناول الوجبة في المنزل عنه في حالة وجودك في مطعم، حيث تحتوي أحجام الحصص في الوجبة الواحدة على السعرات التي يحتاجها المرء ليومٍ كامل أو عند تواجدك في منزل صديقك حيث لا يمكنك التحكم بمكونات الوجبة. لحسن الحظ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها للتحكم بحجم حصتك في الأماكن التي تفقد فيها السيطرة الكاملة على طعامك:  خطط مُسبقًا لما ستطلبه. لدى الكثير من المطاعم مواقع إلكترونية تنشر عليها المعلومات الغذائية الكاملة لقوائمها حتى يمكنك الاختيار بذكاءٍ قبل مغادرتك المنزل.  اطلب من النادل عندما تكون في مطعمٍ أن يحضر لك عبوةً خارجيةً للطعام بجانب الوجبة. قم بمعايرة حصةٍ واحدةٍ ثم ضع الباقي في العبوة على الفور حيث ستكون أقل توقًا لمواصلة الأكل دون تعقلٍ أثناء الحديث مع أصدقائك. لا تتردد في طلب حصصٍ أصغر حجمًا عند تناولك العشاء في بيت شخصٍ آخر. يمكنك بهذه الطريقة أن تتناول الطبق بأكمله بدلًا من ترك حصةٍ صغيرةٍ فيه ومضايقة مضيفك. قم باختيار الأطعمة ذات الأحجام الفردية أثناء التسوق بدلًا من تلك العبوات الكبيرة. اشتر ساندوتش الآيس كريم أو قطعةً من الآيس كريم بدلًا من شراء عبوةٍ كاملةٍ على سبيل المثال. عندما تتعلق المسألة بتقليل محيط الخصر، فليس مقدار الطعام هو كل ما هنالك، بل تدخل أيضًا نوعية ما تأكله في الحسبان. هناك أنواعٌ من الطعام تمنحك دفعاتٍ قصيرةٍ من الطاقة والشبع، لكنك ستجوع قبل موعد الوجبة التالية لذا ركز على البدائل التي تشعرك بالشبع لوقتٍ أطول عوضًا عن هذه الأطعمة.  تشمل الأطعمة التي تمنحك شعور الشبع لفتراتٍ أطول الخبز والأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والشوفان والمكسرات واللحوم الحمراء والسمك والبيض والخضروات الخضراء والبقوليات والخضر.  تشمل الأطعمة المغايرة المشروبات الغازية والأطعمة المُعالَجة السريعة وأنواع الخبز والأرز والمعكرونة البيضاء والحلوى والنشاء. قد تبتلع كمياتٍ كبيرةٍ من الطعام قبل أن تبدأ بالشعور بالشبع وامتلاء المعدة إذا أكلت بسرعة، وبالمقابل فإن الأكل ببطئٍ سيمنحك متسعًا من الوقت للشعور بالامتلاء والتوقف عن الأكل قبل استهلاك سعراتٍ زائدةٍ عن حاجتك. هناك أدلةٌ على أن هذا قد يحفز إنتاج هرموناتٍ معينةٍ مسؤولةٍ عن شعور الشبع في الدماغ.  خذ وقتك في تناول الطعام وركز على مضغ كل قضمةٍ حوالي10 إلى 20 مرةً وخذ رشفاتٍ من الماء بين كل قضمتين وضع الشوكة أو الملعقة على الطبق بين كل قضمتين، وتناول الطعام مع شخصٍ آخر إن أمكنك حتى يتاح لك التوقف أثناء الطعام للتحدث معه. جرب ضبط مؤقتٍ في بداية الوجبة على 20 إلى 30 دقيقة وحاول ضبط نفسك بحيث تتناول آخر قضمةٍ بالتزامن مع رنين المؤقت. توقف عن الأكل عندما تنهي طعامك حتى إن كان يخامرك شعورٌ طفيفٌ بالجوع. امنح جسمك فرصته ليعلمك بامتلاء المعدة حيث قد يستغرق هذا بعض الوقت أحيانًا. يمكنك تناول القليل إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد مرور نصف ساعةٍ أخرى. تقول الأبحاث بأن تناول الطعام في بيئةٍ تساعد على الاسترخاء يؤدي لنقص المقدار الكلي الذي يتناوله الناس من الطعام وبالمقابل، فإن تناول الطعام في مكانٍ فوضويٍ مزدحمٍ صاخبٍ سيؤدي للإفراط في الأكل. لا يزال السبب الجذري مجهولًا لكن ربما أن هذا النوع من المواقف يشتت المرء عن الشعور بالشبع بتوليده لتوترٍ معتدل. تكمن أحد الأسباب الشائعة للأكل المندفع السريع في التأخر عن المدرسة أو العمل. يعتمد إصلاح هذه المشكلة على ضبط جدولك الزمني وضع في اعتبارك النهوض في وقتٍ أبكر حتى تتسنى لك فرصة الاستمتاع بفطورٍ هادئٍ قبل مغادرتك. قد يكون مجرد ملاحظة ما تأكله تجربةً تنويرية. قد تتفاجئ لدى معرفتك بأنك تأكل في المعدل الطبيعي أكثر مما تظن أنك تأكله. حاول كتابة وجباتك والوصلات الخفيفة بينها في مذكرةٍ صغيرة تحملها معك يوميًا. احرص على ملاحظة عدد الحصص التي تأكلها في كل مرةٍ بالإضافة لمحتواها من السعرات الحرارية. هناك العديد من المواقع الالكترونية والتطبيقات المجانية التي تسهل متابعة خياراتك اليومية من الطعام. Myfitnesspal وFatsecret.com هما الخياران الأكثر رواجًا والأسهل استخدامًا.
اشرب الكثير من الماء. تناول وجبات أصغر وأكثر عددًا. قم بمعايرة كل حصةٍ من الطعام. تناول وجبة الفطور. اجعل خياراتك الغذائية ذكية. أبق حصتك من الطعام تحت السيطرة عندما تأكل خارج المنزل. تناول الأطعمة التي تشعرك بالشبع لوقتٍ أطول. تناول الطعام ببطئ. تناول طعامك في أماكن هادئة. سجل وجباتك.