استبعد بعض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي لفقدان الوزن وخاصةً الدهون المفرطة. عليك استبعاد هذه السعرات للمساعدة في فقدان الوزن وتقليل الدهون الزائدة من منطقة الصدر.   سيؤدي حرمان جسمك من حوالي 500-750 سعر حراري يوميًا بشكلٍ عام لخسارة 3/4 حتى 1 كيلوجرام أسبوعيًا تقريبًا. يُعَد هذا الفقدان البطيء التدريجي للوزن أسهل الطرق وأكثرها أمانًا للاستمرار عليها على المدى البعيد.   خذ فكرةً قوية عن متوسط كمية السعرات التي تستهلكها حاليًا في اليوم. قد تحتاج لاستخدام برنامجٍ على الإنترنت أو تطبيق على هاتفك الذكي لمساعدتك في الحصول على نتائج دقيقة. حدد كمية السعرات التي تريد استبعادها يوميًا لتحصل على تقريبٍ لحدك اليومي الجديد من السعرات. ستصبح مجهدًا وضعيفًا وبطيء التعافي إذا استبعدت المزيد من السعرات الحرارية إضافةً لأداء الكثير من التمارين أو تدريبات الوزن. ينصح الخبراء بالتكيُف على نظامٍ غذائي منخفض الكربوهيدرات إذا أردت أن تفقد الوزن سريعًا وتخسر الدهون الزائدة في صدرك، حيث أظهرت الدراسات أن هذا النوع الخاص من الأنظمة الغذائية يؤدي لأسرع نقصٍ في دهون الجسم.   توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة (لن تكون قادرًا على تحديدها تمامًا)، حيث توجد في الحبوب ومشتقات الألبان والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات. يمكنك الحد من تناول بعض الأطعمة على حسب رغبتك. رغم ذلك لا يُنصَح بمنع جميع هذه الأطعمة أو تناولك لأغذيةً محدودةً للغاية مما قد يؤدي لنقص العناصر الغذائية.   يعتبر اختيارك لبعض الحبوب وبعض الخضروات النشوية نقطةُ بدايةٍ جيدة. إليك بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كما أن موادها الغذائية متاحةٌ في عناصر أخرى من الطعام: تحتوي مشتقات الألبان على بعض الكربوهيدرات؛ ومع ذلك فهي مصدرٌ ممتاز للبروتين والكالسيوم وتساعد في فقدان الوزن. تحتوي مجموعة من الفواكه على الكربوهيدرات لكنها تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. قلل حصتك منها لكن ليس من الحكمة أن تمتنع عنها تمامًا. اختر الفواكه الكاملة بدلًا من عصائرها. البروتين عنصرٌ هام في نظامك الغذائي، فهو يساعد أيضًا على فقدان الوزن وتقليل الدهون الزائدة وتعزيز أي بداية لك في رفع الأثقال.   البروتين مشبعٌ جدًا ويوجد بشكل نسبي في الأغذية، بحيث يمكن أن تساعد حصةٌ منه في كل وجبة وفي الوجبات السريعة على زيادة شعورك بالشبع خلال اليوم.   تحتوي حصة البروتين كل يوم حوالي من 85: 115 جرام تقريبًا. هذا يقارب بشكلٍ عام حجم راحة يدك أو حجم دفتر الشيكات. يحصل معظم الرجال على كفايتهم من البروتين ما داموا يضمنون حصةً منه في كل وجبةٍ أساسيةٍ وسريعة. التزم بمصادر البروتين حتى لا تتناول طنًا من السعرات الحرارية خلال اليوم. جرب تناول الدواجن والبيض واللحم البقري الخالي من الدهن ومشتقات الألبان قليلة الدسم والتوفو (نوع من الجبن النباتي) والفول والعدس والحمص. حيث تعتبر الخضروات عناصر شديدة الأهمية في النظام الغذائي. سعراتها الحرارية قليلةٌ للغاية وغنيةٌ بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة بشكلٍ نموذجي.   يحتاج معظم الرجال لحصصٍ عديدة من الخضروات يوميًا. حاول الحصول على 4-5 حصصِ من تناولها يوميًا. تعادل حصةً من الخضروات كُوبًا من العناصر الكثيفة (مثل البروكلي أو الطماطم) وكوبين من الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر (مثل السلطة). عليك تناول حصةً إلى اثنين في كل وجبة للوصول إلى هدفك اليومي. يجب تحديد وتجنب العديد من الأطعمة السريعة (مثل شرائح البطاطس أو البسكويت) والأطعمة الجاهزة المغرية الأخرى والحلويات. تحتوي هذه الأطعمة بشكلٍ عام على سعراتٍ حرارية ودهونٍ إضافية تعمل على إخفاق محاولاتك لخسارة الوزن.   أوقف تناول الأطعمة السريعة أو المقلية. حاول إعداد المزيد من الوجبات منزليًا أو اطلب أطعمةً أخف أو أقل في السعرات الحرارية إذا كنت بحاجةٍ للتوقف عند منافذ الطعام السريع. حدد الأطعمة المسكرة التي تتناولها مثل المشروبات المحلاة والبسكويت والحلوى والمعجنات. تناول قطعةً من الفاكهة أو خذ حصةً صغيرةً للغاية من شيء ذو مذاق مُحلى لإخماد رغبتك. تجنب تناول لأطعمة السريعة المالحة مثل رقائق البطاطس ورقائق البسكويت والبسكويت المملح، حيث يزيد تناول العديد منها من السعرات والكربوهيدرات. عالج شهيتك ببعض الحمص والخضروات الباردة أو ملئ ملعقةٍ من زبدة الفول السوداني والتفاح. تناول أطعمتك المفضلة أو الحلوى باعتدال. ليس من الضروري أن تقلع عنها تمامًا لكن يجب أن تحددها إذا كنت تحاول فقدان الوزن حقًا. يساعد شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء يوميًا على فقدانك للوزن وأدائك للتمارين. احرص على الابتعاد عن الكحول والمشروبات عالية السعرات مثل العصير والصودا واشرب الماء عوضًا عن ذلك.   ينصح معظم الخبراء بشرب 8-13 كوبًا من الماء يوميًا. كما أنك قد تحتاج لأكثر من هذه الكمية إذا كنت تقوم بأداء تمرينٍ شاق أو تتعرق كثيرًا أثناء التمرين.  شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء لا يحافظ على ترطيب جسمك فحسب، بل يساعدك أيضًا على التمييز بين إشارات العطش وإشارات الجوع الحقيقي. كلما كنت أفضل ترطيبًا، كنت أكثر شبعًا وأقل شعورًا بالجوع خلال اليوم.
تخلّ عن بعض السعرات الحرارية. قلل من الكربوهيدرات. زِد من حصتك من البروتين. استكمل نظام غذائك بالخضروات. ابتعد عن الأطعمة السريعة والحلوى. اشرب ما يكفي من الماء يوميًا.