الوجبة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات ومنتجات ألبان قليلة الدهن تستطيع خفض ضغطك بمقدار 14 ملم زئبقي، خصوصا حينما تحتوي الوجبة علي كمية قليلة من الدهون المشبعة والكوليسترول.  تغيير النظام الغذائي عادة ما تكون الطريقة الأولى المتبعة لخفض ضغط الدم. قد يكون التأثير تدريجيًا إذا لم تفعل شيئًا سوى موازنة نظامك الغذائي، لكن إذا كنت تركز على تناول الأطعمة التي عرف عنها أنها تخفض ضغط الدم وترفق ذلك مع تغيير في أنشطتك ونمط حياتك، ضغط دمك سينخفض أسرع بكثير. بعد أن تخفض ضغط دمك إلى الحد الذي يجب أن يكون عليه، يمكنك أن تستمتع من وقت لآخر بقالب من الحلوى أو البسكوت، لكن عليك أيضا أن تسعى جاهدًا ألا يكون هذا نظام غذائك غالب الوقت لكيلا يرتفع ضغط دمك مرة أخرى. الصوديوم هو العدو الطبيعي المسبب لارتفاع ضغط الدم. انخفاض بسيط في الصوديوم الذي تتناوله قد يخفض ضغط دمك بمقدار 2-8 ملم زئبقي.   ضع حدا للصوديوم الذي تتناوله إلى 2300 مج يوميا أو أقل. لو كان سنك أكبر من 51 عاما أو إذا كان لديك أمراض أخرى تسبب ارتفاع ضغط الدم، التزم ب1500 مج من الصوديوم يوميا علي أقصى تقدير. إذا أردت إضافة النكهة لطعامك، يمكن أن تفعل هذا بأمان بإضافة العديد من التوابل والبهارات. بعض التوابل والبهارات بعينها، تستطيع خفض ضغط دمك.  الفلفل الحريف يوسع الأوعية الدموية ويحسن جريان الدم. الكركم يخفض الالتهابات في الجسم عامة، مما يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية  ويسبب خفض ضغط الدم. الثوم يخفض كلا من الكوليسترول وضغط الدم. يمكن أن يساعد تناول الكحول بكمية صغيرة على خفض ضغط دمك. أما إن كان بكمية كبيرة فقد يسبب ارتفاع ضغط دمك.   للرجال والنساء فوق سن الـ65، اشرب كأسا واحدا من النبيذ أو مشروب مساوي في المحتوى الكحولي في اليوم. أما الراشدين أقل من سن 65 عاما، تستطيع أن تشرب حتى كأسين في اليوم. بغرض المتابعة، مشروب أو كأس واحد يساوي 355 مل من البيرة، 148 مل من النبيذ، أو 45 مل من المشروب الذي يحتوي على نسبة 80% كحول. تناول النبيذ والمشروبات الكحولية الأخرى بكميات معتدلة يمكن أن يخفض ضغط دمك بمقدار 2-4 ملم زئبقي. لاحظ أن هذا مفيد فقط في حال أنك تشرب الكحول أصلا، علي كلٍ، النتائج أقل وضوحا وأكثر مخاطرةً إذا كنت لا تشرب بانتظام. الكميات الكبيرة من الكحول قد تخفض تأثير الأدوية المضادة لارتفاع الضغط. الحليب مليء بالبوتاسيوم والكالسيوم، وكلاهما يتسببان في خفض ضغط الدم. منتجات الألبان تحتوي أيضا علي فيتامين د، الذي قد يساعد أيضا في هذا.  الحليب قليل أو منزوع الدسم أفضل من الحليب كامل الدسم. الحليب كامل الدسم يحتوي على حمض البالمتيك، الذي -بناء على بعض الدراسات- يستطيع أن يعترض الإشارات الداخلية المسؤولة عن تمدد الأوعية الدموية. كنتيجة لهذا، أوعيتك الدموية ستظل منقبضة وضغط دمك سيظل مرتفعًا. الشاي العشبي الذي يحتوي على كركدية يستطيع خفض ضغط دمك بسرعة وبشكل مذهل إذا شربت ثلاثة أكواب بشكل يومي.  انقع الشاي لمدة ست دقائق قبل الاستمتاع به حارًا أ و باردًا. إذا كنت لا تتخذ المزيد من التدابير عدا عن شرب شاي الكركدية ثلاثة مرات يوميا، تستطيع خفض ضغط دمك بمقدار سبع نقاط خلال ست أسابيع. يحتوي شاي الكركدية علي الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى التي تقوي أوعيتك الدموية، وتمنع انقباضها مسببة ارتفاع ضغط دمك. يستطيع كأس من عصير التوت البري أن يخفض ضغط دمك بمقدار كفاءة كأس من النبيذ. عصير التوت البري يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة بالبرونثوسيانين. هذه المواد تمنع الجسم من إنتاج مركب إي تي - 1 ، المركب الذي يسبب انقباض الأوعية الدموية ورفع ضغط الدم. في حين أن الفاكهة والخضروات جزء مهم من الوجبة المتوازنة عامةً، بعضها لديه قدرة ملحوظة علي خفض ضغط الدم.  تناول الكيوي. في دراسة أتمتها الجمعية الأمريكية للقلب، اكتشف العلماء أن تناول ثلاثة ثمرات كيوي في اليوم لمدة ثمانية أسابيع قد يخفض ضغط دمك الانقباضي بشكل مذهل. الكيوي غني بمضادات الأكسدة التي تسمّى الليوتين.  احظ بشريحة من البطيخ. البطيخ يحتوي علي الألياف، الليكوبينات، فيتامين أ، والبوتاسيوم، وكل منهم له علاقة بخفض ضغط الدم. يحتوي البطيخ أيضا علي الحمض الأميني المسمى ل-سيترولين\ل-أرجنين،  الذي أشارت الدراسات إلى أنه يخفض ضغط الدم أيضا. اجعل نظامك الغذائي يحتوي على تشكيلة واسعة من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم. العلماء عموما متفقون على أن البوتاسيوم ضروري في أي وجبة مصممة لخفض ضغط الدم. مصادر البوتاسيوم الجيدة تشمل الفاصوليا والموز والبطاطس والطماطم وعصير البرتقال والفول والشمام وبطيخ المن والزبيب. ماء جوز الهند غني بالبوتاسيوم والمعادن والعديد من المغذيات الأخرى التي لها أثر في خفض ضغط الدم.  نشرت "الجريدة الغربية الهندية الطبية" دراسة تشير إلى أن ماء جوز الهند خفض ضغط الدم الانقباضي لدي 71% من المشتركين وخفض الضغط الانبساطي لدى 29% من المشتركين في الدراسة. منتجات الصويا تحتوي على الأيزوفلافون، والمغذيات التي لها صلة بخفض ضغط الدم.   في دراسة أجريت في 2012، توصلت البحوث إلى أن الحمية الغذائية التي تحتوي علي الأيزوفلافون من المحتمل أن تخفض ضغط الدم بمقدار 5,5 نقطة مقارنة بالوجبات التي تحتوي علي كميات قليلة من الأيزوفلافون.  الشاي الأخضر والفول السوداني يحتويان على كمية صحية من الأيزوفلافون. الشوكولاتة في المجمل غنية بالفلافانول. هذه المواد تحفز الأوعية الدموية علي التوسع أكثر، ولذا تخفض ضغط الدم.   في حين أن الشوكولاتة تساعد بجميع أشكالها، الشوكولاتة الداكنة والكاكاو الصافي يحتويان على تركيزات أعلى من الشوكولاتة بالحليب وقد يكونان أفضل اختياراتك. تقترح الدراسات أن تناول الشوكولاتة قد يقلل من ضغط الدم عند الأشخاص ذوي ضغط الدم المرتفع، لكن النتائج أقل وضوحا في الأفراد ذوي ضغط الدم الطبيعي أ و القريب من الطبيعي. الكبساسين، الجزء المكون للطعم الحار للفلفل الأسود، قد يحفز انخفاض ضغط الدم عند تناوله.  تم تقرير ذلك في دراسة عام 2010، حيث انخفض ضغط دم الفأر المرتفع بعد تناوله  الكبساسين. لاحظ أنه من غير الواضح إذا كانت نفس النتائج تنطبق على البشر.
حافظ على وجبة متوازنة. قلل من الملح. ضع حدا للكحول الذي تشربه. اشرب حليبا قليل الدسم أو منزوع الدسم. اشرب شاي الكركديه. اسكب لنفسك كأسًا من عصير التوت البري. تناول الفواكه والخضروات التي تخفض ضغط الدم. ضع في اعتبارك شرب ماء جوز الهند. تناول المزيد من التوفو ومنتجات الصويا. استمتع بقطعة من الشوكولاتة الداكنة. أضف نكهة قوية بالفلفل الأسود.