اللحم الأحمر هو أكبر مصدر طعام معروف للحديد السهل الإمتصاص. لحم الأعضاء بالتحديد، كالكبد، غني بالحديد. لا تقلقوا أيها النباتيون، قد يكون لديك الكثير من الخيارات، التي سيتم مناقشتها لاحقًا.  الحديد الموجود في اللحم يعرف بحديد الهيم، الذي يأتي من اليهموجلوبين في نسيج الحيوانات. يسهل امتصاصه عند أكله أكثر من الحديد الموجود في المصادر المشتقة من النبات، بمعدل امتصاص حوالي 30%.  ليس هناك حديد في الدهون، لذا لن تشعر بتأنيب الضمير عندما تختار لحم مفروم أحمر أو عند نزع الدهون من اللحم المشوي والستيك الخاص بك. أمثلة محتوى الحديد: لحم بقر مشوي، 3.2 مجم لكل 85 جم.؛ لحم مفروم، 2.2 مجم كل 85 جم. لهذه الأمثلة، ضع في عين الاعتبار أن الذكر فوق سن 18 يجب أن يستهلك 8 مجم حديد يوميًا؛ الأنثي بدون حمل سن 19 إلى 70 يجب أن تستهلك 18 مجم يوميًا. عامًة، المأكولات البحرية لا تعد مصدر أساسي للحديد كاللحم الاحمر. لكن، أشياء محددة كالمحار المعلب والمحار المطبوخ تعد من أكثر الأطعمة الغنية بالحديد في أي نوع.  القريدس والسردين مصادر جيدة للحديد أيضًا: السلمون والتونا بهما نسبة أقل نسبيًا، لكن بهما عناصر غذائية أخرى قيمة كالأحماض الدهنية أوميغا-3. .أمثلة محتوى الحديد: المحار المعلب، 23.8 مج كل 85 جم.؛ السردين، 2.5 مجم كل 85 جم تحتوي هذه اللحوم على كميات كبيرة من حديد الهيم، على الرغم أنها ليست نفس الكمية الموجودة باللحم الأحمر أو المأكولات البحرية الغنية بالحديد.  الديك الرومي خيارًا جيدًان حيث يحتوي على نسبة حديد أعلى من الدجاج أو لحم الخنزير.  إذا كنت تستمع بالكبد أو لحوم الأعضاء الأخرى (كحويصلات الدجاج أو الديك الرومي)، أنت محظوظًا - فهذه الأشياء تحتوي على كمية كبيرة من الحديد. أمثلة محتوى الحديد تتضمن: الكبد/الحويصلات، 5.2 - 9.9 مجم لكل 85 جم.؛ البط، 2.3 مجم لكل ½ كوب. كمصادر حديد ليس هيمي (ليس موجودًا في الهيموجلوبين)، محتوى الحبوب من الحديد (كالبقوليات، المكسرات، الفواكه، الخضروات، إلخ) لا يتم امتصاصه بشكل جيد عند تناوله -- عادًة بنسبة تقل عن 10%، مقارنًة بـنسبة 30% لحديد الهيم. لا زال الأمر محسوبًا في إجمالي الكمية التي تحصل عليها، لكن لا يجب أن تكون المصدر الوحيد للحديد الذي تستهلكه.  عمليًا كل أنواع الخبز، الحبوب، وأي شيء مصنوع من الحبوب يحتوي على حديد. لكن، الخبز وحبوب الفطور المدعمة بالحديد تعد أفضل خيار إذا كان هدفك هو زيادة الكمية المستهلكة من الحديد. أمثلة محتوى الحديد: حبوب فطور معززة جافة، 1.8 - 21.1 مجم لكل 28 جم؛ حبوب الفطور الحارة المعززة سريعة التحضير، 4.9 - 8.1 مجم لكل عبوة. حتى إذا كنت تستهلك لحومًا، الحصول على الحديد من مصادر غير اللحوم كالبقول، المكسرات، والخضروات، يمكن أن يساعدك، وسيوفر لك كمية كبيرة من فيتامينات صحية، معادن، وعناصر غذائية أخرى.  البروتينات كفول الصويا، العدس، اللوبياء والحمص تعد مصادر جيدة للحديد الغير هيمي. لذا تناول برجر التوفو إذا لم تكن آكل للحوم. الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ والكرنب الأجعد، الفواكه المجففة كالمشمش، الخوخ، والتين، المكسرات والبذور كالفول السوداني وبذور اليقطين، البطاطس والرز، خميرة البيرة والدبس كلها تعد مصادر حديد متوافرة للنباتيين ولغير النباتيين معًا.  أمثلة محتوى الحديد: عدس مطبوخ، 3.3 مجم كل ½ كوب؛ سبانخ مطبوخة، 3.2 مجم لكل ½ كوب؛ بذور يقطين محمصة، 4.2 لكل 28 جم.
كل لحم أحمر بدون دهون. اختر مأكولات بحرية غنية بالحديد. ادخل لحم الخنزير والدجاج. احصل على نسبة أكبر من الحبوب. اختر خيارات نباتية.