شيء آخر يمكن أن يكون سببًا لكونك أكثر عرضة لحالات مزاجية صعبة أو غير قابلة للسيطرة هو قلة النوم. إذا كنت لا تحصل على نوم كافٍ بانتظام، سيجعلك هذا كسولًا وسهل الانزعاج وأقل قدرة للسيطرة على عقلك وجسدك. مع أن كل شخص يحتاج إلى كمية مختلفة من النوم، الأغلبية يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات نوم. ما إن تعرف عدد ساعات النوم التي تحتاجها، حاول أن تلتزم بها، وتأكد أن تذهب للنوم كل ليلة وتستيقظ في نفس المواعيد تقريبًا. قد لا تدرك حتى أنك تفتقر للنوم بشدة لأنك تشرب الكثير من الكافيين لتواجه ذلك النقص. ستشعر بتحسن كبير وأقل مزاجية إذا قللت الكافيين واكتفيت من النوم. مع أن الكثير من الخطوات في هذا القسم يمكن أن تساعدك على تقليل التوتر، لكن الخطوة الأولى هي أن تصبح ببساطة أكثر وعيًا بمستويات توترك بحيث تتمكن من أخذ خطوات منظمة للتعامل مع هذا التوتر. تعمل مشاعرنا كمؤشرات تخبرنا إذا كان هناك شيء خاطئ نفسيًا أو جسديًا، لذا من المهم أن تفكر في أي الأشياء في حياتك تسبب لك أكبر قدر من التوتر أو القلق أو حتى الغضب، ثم تطور طرقًا لمعالجتها. هناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقلل مستويات توترك وتحسن مزاجك.  إذا كان جدولك مزدحمًا للغاية، ألقِ نظرة على التقويم واعرف أي مناسبات اجتماعية أو التزامات عمل يمكنك تجاوزها. أظهرت دراسات أن تخصيص وقت أقل مما نرغب به لأصدقائنا وأسرتنا له علاقة مباشرة لا بمستويات التوتر فحسب، بل كذلك بكفاءة أقل في العمل. لهذا من المهم أن تخصص وقتًا كافيًا لقضاء وقت ممتع مع أصدقائك وأسرتك.  إذا كانت هناك علاقة في حياتك تضغط عليك، عليك أنت تتعامل معها. سواءً كان وضعًا متوترًا مع والديك أو مع شريك حياتك، يجب أن تتحدث معهم عنه. كلما كان تحدثك في وقت أقرب، كان ذلك أفضل. خصص وقتًا أكبر للاسترخاء. يمكن أن يكون هذا على صورة ممارسة يوجا، أو الضحك مع الأصدقاء، أو أخذ حمام دافئ، أو التأمل. التأمل تحديدًا على سبيل المثال هو مهمة سهلة التنفيذ، وعمومًا ثبُت أنه يخفض ضغط الدم ويساعد على التخلص من أعراض القلق والاكتئاب. إذا كنت تستهلك كمية كافيين يوميًا أعلى من المعدل المتوسط، الذي يكون حوالي كوبين إلى ثلاث أكواب، فقد يكون هذا مما يساهم بقوة في التأثير على تقلب مزاجك عن طريق زيادة القلق أو ضغط الدم. ويقال أن بعض الناس يناسبهم أربعة أكواب من القهوة، في حين يشعر آخرون بفرق بعد كوب واحد فحسب. إذا شككت بأن الكافيين يمكن أن يكون مسؤولًا عن تقلباتك المزاجية؛ أي إذا شعرت مثلًا أن غالبية تقلباتك المزاجية تحدث أثناء أو بعد وقت قليل من تناول القهوة، فعليك أن تحاول بجدية أن تبتعد تدريجيًا عن الكافيين. ستُفاجأ بمدى تحسُّنك وعودتك للسيطرة على مشاعرك.  يمكنك أن تحاول استبدال القهوة بشاي. يشعر بعض الناس أن تأثير الكافيين الموجود في الشاي مختلف عن تأثير الكافيين الموجود في القهوة. لكن حتى بالنسبة لأنواع الشاي، يحتوي الشاي الأخضر على كافيين أقل (حوالي النصف) من أنواع الشاي الأحمر، لذا قد تضطر لاستكشاف أنواع مختلفة من الشاي حتى تعثر على نوع مناسب لك.  كما يمكنك أن تجرب أن تتناول قهوتك أو شايك ببطء أكثر. تكون أكثر عرضة للتقلبات المزاجية إذا ابتلعت كوبًا كاملًا من القهوة خلال أقل من عشر دقائق. يجب عليك أن تتجنب مشروبات الطاقة أيضًا. ستجعلك هذه المشروبات عصبيًا ويمكن أن تتسبب بتقلبات مزاجية حتى عند الأشخاص الذين ليسوا عرضة لها أصلًا. أكثر من كأس نبيذ واحد في اليوم يمكن أن يتسبب بتقلبات مزاجية حادة. شرب الكحول قبل النوم على الأخص يمكن أن يجعل نومك مضطربًا ويجعلك تستيقظ وأنت تشعر بشعور قلِق. كذلك يمكن أن تكون أكثر عرضة للتقلبات المزاجية وأنت تشرب الكحول لأنه يسبب الاكتئاب. اجعل تناولك للكحول في الحد الأدنى، أو لا تشربه من الأساس. بالإضافة إلى عدم شرب الكحول، عليك أن تتجنب تعاطي المخدرات. يمكن أن تفاقم المخدرات من سوء تقلباتك المزاجية بالإضافة إلى التسبب بمجموعة من المشاكل النفسية والجسدية. اجعل التمرُّن من عاداتك. يمكن للتمرينات أن تساعدك على حرق بعض من الطاقة الزائدة ويمكن أن تساعدك على إيجاد منفذ أفضل لمشاعرك. صحيح أن التمرُّن لثلاثين دقيقة يوميًا لن يساعدك على التحكم في تقلب مزاجك بالكامل، لكنه بالتأكيد سيساعدك على الشعور بالسيطرة على جسدك وعقلك أكثر. كذلك يمكن للتمرُّن أن يساعد على إيقاف تخبُّط عقلك ويجعلك تركز على شيء آخر لبعض الوقت. من المهم أن تلاحظ أن هناك فوائد جسدية ونفسية حقيقية من التمرُّن، بما في ذلك تقليل التوتر وخفض ضغط الدم. اعثر على نظام أو نوع تمرينات مناسب لك. يمكنك تجربة الجري أو اليوجا أو الرقص أو السباحة أو أي شيء يتيح لك قضاء بعض الوقت في التحرُّك وبذل الجهد البدني. إذا كان التمرُّن جديدًا عليك، ابدأ بأشياء بسيطة. افعل أي شيء يمكنك ممارسته دون أن تبالغ فتؤذي نفسك. طوّر نفسك بالتدريج دون أن تضغط على نفسك. المنفذ هو أي شيء يساعدك على تحويل مشاعرك السلبية أو المضطربة إلى أي نشاط. يمكن إيجاد أفضل المنافذ في الهوايات التي تُشعر بالإنجاز أو الشغف، مثل التصوير أو الشعر أو النحت. اعثر على أيًا كان ما يُشعرك بالسلام وينقلك "بعيدًا" عن صراعاتك اليومية. لا يعني هذا أن بإمكانك" الهروب" من تقلبات مزاجك، لكنه يعني أن بإمكانك تقليلها من خلال تخصيص وقت لنفسك تفعل فيه ما يحلو لك.  ليس من الضروري أن يكون منفذك شيئًا إبداعيًا أو له علاقة بموهبة ما. يمكن أن يكون منفذك عبارة عن تدرُّب أو "فعل" أي شيء. يمكن أن يكون المساهمة في عمل تطوعي أو مشاهدة أفلام كلاسيكية مثلًا. كل ما يهم هو أن تجد الشيء المناسب بالنسبة لك وما تحبه. يمكن كذلك أن يكون المنفذ شيئًا يمكنك أن تعود إليه أثناء وقت الشعور بالضغط أو تقلّب المزاج. مثلًا: إذا بدأ شعور غير جيد يعتريك، يجب أن تحاول أن تكتب شعرًا أو ترسم أو تفعل أي شيء آخر يشتتك وتستمتع بفعله. قضاء وقت في التواصل الاجتماعي يمكن أن يساعدك على التحكم في تقلبات مزاجك ويشعرك أكثر بالسعادة والرضا. صحيح أن بعض التواصل الاجتماعية يمكن أن يتسبب بتغيرات حادة في المزاج، لكن قضاء وقت مع الناس الذين تحبهم والذين يشعرونك بالسعادة يمكن أن يساعدك على الشعور بهدوء وراحة. من الممكن أيضًا أن تعاني من الاكتئاب أو الحزن بسبب الشعور بالعُزلة، والتواجد مع الناس يمكن أن يشعرك بالتواصل والخروج من هذه الوحدة. حدد لنفسك هدفًا بأن تقابل أصدقائك أو أسرتك عدة مرات أسبوعيًا على الأقل وسوف تشعر بسعادة واستقرار أكبر. كذلك من المهم أن تخصص وقتًا لنفسك. يمكن أيضًا أن تكون تقلبات المزاج بسبب شعور الناس بأنهم ليس لديهم وقت خاص بهم وأنهم مضطربين ومرتبكين بسبب كمية الأشياء التي يجب عليهم إنجازها. تأكد أن تخصص موعدًا في جدولك لمراجعة نفسك، سواءً كان ذلك بالكتابة في مذكرات أو بمجرد الجلوس والتفكير بصمت في الأسبوع الذي مررت به. سيجعلك الحفاظ على نظام غذائي متوازن تشعر بهذا التوازن في جسدك وعقلك. تناول على الأقل 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، تجنب الإفراط في الكربوهيدرات والأغذية المصنعة، وحاول ألّا تتساهل مع نفسك كثيرًا في تناول الكثير من الأطعمة السكرية. الحصول على الكربوهيدرات والبروتين والفواكه والخضروات اللازمة لك خلال اليوم يمكن أن يساعدك على الشعور بالاتزان ويجعلك أقل عرضة لتقلبات المزاج الهرمونية. إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تحسن مزاجك:  الأحماض الدهنية أوميجا 3. أطعمة كالسلمون وفول الصويا تحتوي على هذا العنصر الغذائي الهام. حمض الفوليك. أظهرت دراسات أن الأشخاص المكتئبون يتناولون كمية أقل من حمض الفوليك، لذا تأكد من الحصول على جرعتك الأسبوعية منه، والتي يمكن إيجادها في الخضروات الليفية. البروتين. تناول البيض والسمك وديك رومي بدون دهون وجبن التوفو وبروتينات أخرى لتحفظ جسدك ضد الانهيار. تأكد أنك تتناول بروتين مع جرعة صحية من الكربوهيدرات حتى يكون هناك توازن. كن حذرًا مع تناول الفواكه والكوكتيلات. قليل جدًا من العصائر تكون طبيعية 100% والبقية تحتوي على الكثير من السكريات أو على نوع عصير آخر لست بحاجة إليه. كما أن هذه العصائر يمنكن أن تكون غير غنية بالمواد الغذائية، وتفتقر إلى المركبات الكيميائية الطبيعية التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتك النفسية، أو حتى بشكل سلبي. يمكن لبعض الأعشاب والفيتامينات والمكملات أن تحسن أو تعزز حالتك المزاجية، مع أنه من المهم أن تنتبه إلى أن هناك خبراء لا يتفقون تمامًا مع التأثيرات المفيدة المحتملة بسبب هذه الأعشاب والمكملات. عمومًا، المسألة بحاجة للمزيد من الأبحاث حتى يتأكد تأثير بعض المكملات الغذائية على المزاج. تذكر دائمًا أن تستشير طبيبك قبل أن تتناول أي مكملات عشبية. إليك أكثر الطرق انتشارًا لتحسين المزاج باستخدام أعشاب ومكملات غذائية:  تناول عشبة القديسين. عشبة القديسين أو عشبة القديس يوحنا هي أحد أشهر الأعشاب التي توصف لتحسين المزاج. هذه النبتة عبارة عن زهرة صفراء تحتوي على الكثير من المركبات الكيميائية التي يمكن أن تكون ذات فوائد طبية. ضع في حسبانك أنك لابد أن تستشر طبيبك قبل أن تتناول أي من هذه الأعشاب لأنها من الممكن أن تتداخل مع أي علاجات أخرى تتناولها، بما في ذلك حبوب منع الحمل ومضادات الاكتئاب ومضادات تخثُّر الدم وعلاجات فيروس العوز المناعي البشري. عشبة القديس يوحنا متوفرة بأشكال عدة، منها الكبسولات والأقراص والمستخلصات السائلة والشاي. الجرعة المتوسطة من عشبة القديسين تتراوح بين 900 إلى 1200 ملجم يوميًا، ويجب أن تتناولها لمدة شهر إلى ثلاث شهور على الأقل حتى تأتي بأفضل تأثير. استشر طبيبك عن الجرعة المحددة التي يمكنك تناولها.  خذ إس-أدونيسيل-إل-ميثونين (SAMe)، مشتق من الحمش الأميني ومتاح كذلك في مصادر الأغذية البروتينية، وهو مادة أخرى مدروسة على نطاق واسع لتحسين المزاج، ينتشر استعمالها في أوروبا. تؤخذ مكملات الـSAMe عادةً في صورة أقراص، والجرعة التي تُستَخدَم غالبًا للاكتئاب في الدراسات الإكلينيكية هي من 800 إلى 1600 ملجم يوميًا لمدة ست أسابيع. لكن للـSAMe أعراض جانبية عليك أن تحذر منها إذا كنت مصابًا بحالة مرضية أو نفسية، مثل السكر وانخفاض ضغط الدم واضطراب القلق.  هناك أيضًا فيتامينات وأعشاب أخرى يمكن أن تساعدك على التحكم بشكل أفضل في مزاجك، مع أن الإثباتات على تأثيرها أقل تماسكًا بالنسبة للعشبتين السابقتين. عشبة الخزامى (اللافندر) على سبيل المثال ينتشر استخدامها في العلاج العطري والزيوت العطرية والشاي لتعزيز الاسترخاء والتخلص من القلق. كما أبلغ بعض الناس عن نجاح استخدام جذور الناردين للمساعدة على النوم والتحكم في القلق. يمكنك أيضًا أن تفكر في أخذ الفيتامينات المتعددة لتضمن وجود الكثير من فيتامين ب في جسمك، الذي يمكن أن يساعد على تثبيت أغشية خلاياك العصبية. فيتامين د كذلك، توجد أدلة قليلة لتأكيد تأثيره على المزاج، لكن هناك دراسة على الأقل توصلت إلى فائدته في علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية.
احصل على كفايتك من النوم. قلل من توترك. تجنب الإكثار من الكافيين. تجنب الإكثار من الكحول. مارس الكثير من التمرينات الرياضية. اعثر على منفذ. أمضِ وقتًا مع أسرتك وأصدقائك. حافظ على نظام غذائي متوازن. أدخل على نظامك الغذائي أعشابًا وفيتامينات ومكملات غذائية.