نقصان وزنك يعني أن احتياجك إلى الطاقة سيكون أقل، وستصبح معدتك أصغر، مما سيجعلك تشعر بالامتلاء أسرع. يمكن أن يساعدك تناول خمس أو ست وجبات صغيرة _لكن مكتملة_ خلال اليوم على الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لك بانتظام، ويقلل من عناء محاولاتك في إنهاء وجبات كبيرة في البداية. وكما هو الحال مع أي مهمة تبدو مستعصية، فتقسيم الوجبات إلى أجزاء أصغر سيجعلك تشعر بالإنجاز.  تحث جميع الثقافات والمعتقدات على البقاء بصحة جيدة عن طريق عدم الإفراط في تناول الطعام حد الامتلاء وعدم الشعور بالراحة، فكما ينص الحديث الشريف: "ثلث لطعامه، وثلث لشرابه، وثلث لنفسه".  ربما تكون سمعت من قبل بأن إحدى نصائح فقدان الوزن هي تقسيم الوجبات على عدة مرات، كما ينصح بذلك للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن أيضًا! إذًا فأيهما أصح؟ كلاهما حقيقي. يعتمد الأمر فقط على ما تحتويه هذه الوجبات التي تتناولها. تقليل معدل التمثيل الغذائي من الممكن أن يساعدك لتكتسب بعض الوزن، لكنها ليست طريقة صحية ولا ننصح بها. هذا هو حجر الأساس لاكتساب الوزن. ابحث عن برنامج لحساب السعرات الحرارية عبر الإنترنت، واختر واحدًا لمساعدتك على تحديد عدد السعرات الحرارية الضرورية للحفاظ على وزنك الحالي. بعد ذلك أضف إليه 250-500 سعرًا حراريًا. تعد اللحوم والجبن والحبوب الغنية بالكربوهيدرات خيارات ممتازة. في حين أن تناول أي طعام بكميات كبيرة قد يكسبك وزنًا، إلا أن عليك معرفة أسباب نقص التغذية المتسببة في فقدان وزنك.  أمثلة لوجبات إفطار: البيض المخفوق مع الجبن، والزبادي مع الفاكهة وحبوب الإفطار (تحتوي على شوفان وعسل وفاكهة مجففة ومكسرات). أمثلة لوجبات غداء: شطيرة صدور الدجاج مع الأفوكادو وسلطة تونة وخبز القمح مع الجبن الكريمي. أمثلة لوجبات عشاء: شطيرة لحم مع الخضار المطبوخ والبطاطس المخبوزة في الفرن مع الزبدة والكريمة الحامضة، أو سمك السالمون المشوي مع الأرز. عليك اختيار  الأغذية كاملة الدسم بدلًا عن تلك الخالية من الدسم قدر المستطاع. تُشعرك الأغذية خفيفة الدسم أو الخالية منه بالامتلاء مع عناصر غذائية أقل. هذه القاعدة لا تنطبق على اللحوم كما تعتقد. لا تعتبر اللحوم الغنية بالدهون خيارًا سيئًا، بل هي مقبولة طالما كانت بكميات أقل، لكن اللحم قليل الدهون يعني بروتين أكثر، وهو ما يخدم هدفنا. تناوُل الكربوهيدرات العادية ضروري لاكتساب الوزن والحفاظ عليه. حين تتفكك هذه الكربوهيدرات تتحول إلى الجلوكوز (السكر) اللازم للحصول على الطاقة. أما في حالة نقصها، يلجأ الجسم إلى امتصاص وتحويل مصادر الطاقة الأخرى فيه، وهي التي عملت جاهدًا لتزويده بها: البروتين والدهون. تُعتبر الألياف بالغة الأهمية لتسهيل عملية الهضم منذ أن تبدأ في الأكل، وتوجد الألياف في الفول والشوفان والنخالة (الردة) والفواكه والخضراوات. تناوَل القليل من زبدة الفول السوداني قبل النوم أو حفنة من المكسرات بينما تقوم بعمل بسيط في المنزل. سيساعدك تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم على اكتساب الوزن.  لا بأس من شراء بعض الأطعمة المملحة أو الحلوى التي تفضلها من حين لآخر، طالما لم تكن هي فقط كل ما تتناوله. جرب تناول وجبة خفيفة كبيرة أو وجبات صغيرة قبل ذهابك للنوم. في هذه الحالة، يمكنك تخزين سعرات الوجبات الليلية في جسمك بينما تنام بدلًا من حرقها وأنت مستيقظ للحصول على الطاقة. قد يساعدك هذا على اكتساب الوزن. يقلل الكافيين من الشهية وهذا لا يخدم هدفك لاكتساب الوزن. لن يُفقدك الكافيين وزنًا بشكل مباشر، لكن ينبغي عليك أن تعي التأثير العام له على نظامك الغذائي. وكأمثلة على مشروبات الكافيين:  قهوة. شاي. المشروبات الغازية. مشروبات الطاقة مثل ريد بول. قد لا يترك شرب الكثير من السوائل قبل الوجبات مجالًا لتناول الأطعمة المغذية التي تحتاجها. لا تمتنع عن الشرب ولكن لا تُكثر منه حد امتلاء معدتك بدلًا من الطعام.  إن كان شرب الماء أثناء الوجبات يضرك، جرب الانتظار لنصف ساعة أو أكثر بعد انتهائك من تناول الطعام لتشرب. لا تعرض نفسك للجفاف. تختلف احتياجات كل شخص عن غيره، لكن النظام الغذائي الصحيح يتطلب شرب الماء. تأكد من تناولك لعدة أكواب من الماء طوال اليوم.
تناوَلْ وجبات أصغر وعلى مرات أكثر. تناول كل يوم من 250 إلى 500 سعرًا حراريًا إضافيًا. اختر أطعمة ذات سعرات حرارية وبروتين عاليين. اشرب الحليب كامل الدسم وليس الخالي منه. تناول الكربوهيدرات. أضف الكثير من الألياف. أَكّثِر من الوجبات الخفيفة. تجنب المشروبات التي تحوي الكافيين. لا تُكثر من السوائل.