قد تنخدع وتظن أن فتح الحوض أمر سهل، وفي الواقع تتطلب تلك المهارة مستوى عالي من المرونة في عدة مجموعات عضلية، أهمها عضلات أوتار المأبض والقطنية، ومع ذلك يضمن لك تمديد العديد من عضلات الجزء السفلي من جسمك أن تمتع بمرونة عالية بشكلٍ عام، مما يقلل من الألم والإصابات. يساعد نظام التمدد الشامل أيضًا على إعدادك لنوعي فتح الحوض الأساسيين (الأمامي والجانبي). حاول تمديد أكبر عدد ممكن من العضلات بجانب أوتار المأبض والأوراك كالتالي:  أسفل الظهر (الجزء القطني). عضلات المؤخرة. الأربية (مهمة للفتح الجانبي). السمانة. العضلات الفخذية رباعية الرؤوس. تستهدف الاقتراحات التالية لتمارين التمدد العديد من العضلات الثانوية، ومع ذلك يمكنك استبدالها بتمارينك المفضلة حسب الرغبة. يستهدف هذا التمرين عضلات الوركين. ابدأ بوضعية الللانچ المعتادة واضعًا قدمًا للأمام ثم أنزِل نفسك لأسفل بثني الرجل الأمامية وزحلقة الرجل الخلقية حتى تقع القصبة على الأرض. ما أن تصل للأرض ضع يديك على الوركين وانقل وزنك تدريجيًا للأمام مع المحافظة على استقامة الظهر. واصل ذلك حتى تشعر بتمدد أعلى فخذك مكان التقائه مع الورك. ثبت الوضعية لمدة 20-30 ثانية ثم عد لوضع البداية وانتقل للرجل الأخرى. كرر ذلك عدة مرات.
اعرف العضلات التي تحتاج لتمديدها. مارس تمرين "لانچ" للتمدد.