يمكن أن يساعدك تناول الوجبات الصحية المتوازنة بانتظام على فقدان أي وزن زائد وحرق الدهون. أفضل أنواع الطعام لصحتك هي الأطعمة المحتوية على نسبة معتدلة من الدهون والكربوهيدرات المركبة وكذلك الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة.  التزم بنظام غذائي يتكون من 1200 إلى 1500 سعر حراري من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يوميًا، ويعتمد تحديد ذلك على مدى نشاطك.  سوف تحصل على التغذية السليمة إذا أدرجت أطعمة المجموعات الغذائية الخمس التالية في طعامك كل يوم: الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان.  بالنسبة للفاكهة، تحتاج لتناول ما بين كوب إلى كوب ونصف منها يوميًا. يمكنك الحصول على هذا المقدار بتناول قطع الفاكهة الطبيعية، مثل: التوت أو العنب البري أو الفراولة أو بشرب العصير المعدّ من الفاكهة الخالصة. احرص على التنويع بين الفاكهة التي تتناولها لتستطيع الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. بالنسبة للخضروات، تحتاج لتناول ما بين كوبين ونصف إلى ثلاثة أكواب منها يوميًا. يمكنك الحصول على هذا المقدار بتناول ثمار الخضروات الطبيعية، مثل: القرنبيط والجزر والفلفل أو بشرب العصير المعدّ من الخضروات الخالصة. احرص على التنويع بين الخضروات التي تتناولها لتستطيع الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. الفواكه والخضروات مصدر ممتاز للألياف الغذائية، والتي تحتاج للمزيد منها بالتحديد بعد سن الستين. لن تحافظ الألياف على نشاط جسمك وحسب، لكنها تساعد أيضًا على الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية ومرض السكري، كما تساهم في تحسين بشرتك. تساعدك الألياف كذلك على إنقاص الوزن.  بالنسبة للحبوب، تحتاج لتناول ما بين نصف كوب إلى كوب من الحبوب يوميًا، والتي يجب أن يكون نصفها من الحبوب الكاملة. تشمل الحبوب الأطعمة مثل: الأرز البني أو الشوفان أو الغَلة أو المعكرونة والخبز المصنوعان من حبوب القمح الكاملة. الحبوب الكاملة مصدرٌ جيدٌ للألياف المساعدة على مواجهة تباطؤ عملية الهضم الذي يحدث مع التقدم في السن. بالنسبة للبروتين، تحتاج لتناول ما بين 140 إلى 180 جرام منه يوميًا. يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أو الدواجن أو الفاصوليا المطبوخة أو البيض أو زبدة الفول السوداني أو المكسرات أو البذور. يعمل ذلك أيضًا على بناء العضلات والحفاظ عليها. بالنسبة لمنتجات الألبان، تحتاج لتناول ما بين اثنين إلى ثلاثة أكواب (أو 340 جرام) يوميًا. استهدف تناول حصتك اليومية من منتجات الألبان عن طريق الجبن أو الحليب أو حليب الصويا أو حتى الآيس كريم. تساعدك تلك الأطعمة على بناء العظام والعضلات والحفاظ عليها قوية، وهو أمر هام في سنك، فمن أعراض التقدم في السن أن تصبح عظامك أضعف. الرجال في سن 51 فما فوق بحاجة إلى 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا، في حين تحتاج النساء من نفس الفئة العمرية إلى 1200 ملجم يوميًا. تناول المكملات الغذائية إذا كان تناولك للألبان لا يصل إلى هذه النسبة. تجنب تناول كميات مفرطة من الصوديوم في نظامك الغذائي، والذي يتواجد بكثرة في الأطعمة المصنعة. من الطبيعي أن تتراجع حاسة التذوق مع تقدم العمر، ولذلك قد ترغب في إضافة المزيد من الملح إلى طعامك. حاول استخدام التوابل البديلة، مثل: الثوم أو الأعشاب لمساعدتك على تجنب الصوديوم الزائد واكتساب الوزن نتيجة لتراكم الأملاح والماء في الجسم. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، يُفضّل أن تتجنب الأطعمة غير الصحية أو غير المرغوب فيها، والتي يتشبع الكثير منها بالدهون والسعرات الحرارية. لن تتمكن من فقدان الوزن إذا كنت تتناول رقائق البطاطس أو المقرمشات أو البيتزا أو البرجر أو الكعك أو الآيس كريم.  ابتعد عن النشويات والكربوهيدرات المكررة، مثل: الخبز والمقرمشات والمعكرونة والأرز والرقائق والمخبوزات. يساعدك التخلص من هذه الأطعمة على فقدان الوزن بشكل عام، لأن تناولها قد يسبب ارتفاعًا طفيفًا في نسبة السكر في الدم ما قد يؤدي للإصابة بمرض السكري أو تفاقم حالته. انتبه لعدم ظهور السكر في الطعام الذي تختاره. بسبب تتراجع حاسة التذوق مع التقدم في السن، قد يصعب عليك الكشف عن وجود السكر بشكل زائد في الطعام، ما قد يتسبب في زيادة وزنك. احرص على قراءة ما على العبوة وابحث عن المصطلحات التي تشير إلى السكر، مثل: شراب الذرة أو السكروز أو الجلوكوز أو المالتوز. على الرغم من حماسك لإصلاح ما كنت تفعل دفعة واحدة، من المهم أن تُدخل تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي بأكمله، ما يُساعدك على الالتزام بالأكل الصحي فيما بعد. اعمل على استبدال الأطعمة المصنعة تدريجيًا. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل الأرز الأبيض مع كل وجبة، اتجه للأرز البني، ثم تدريجيًا أدخل المزيد من الخضروات وقلّل من الأرز. يساعد تحديد عناصر وجباتك بشكل مسبق على إرساء العادات الجيدة، بل ويضمن لك كذلك الحصول على العديد من العناصر الغذائية، كما أنه قد يوفر لك المال. على سبيل المثال، حدّد عناصر وجبات الإفطار بالتحديد ليساعدك ذلك على بدء يومك البداية الصحيحة. إذا لم تكن تخطط للغداء في الخارج مع زميل أو قريب، احرص على أن تأخذ معك وجبة غداء صحي مجهزة في المنزل متجنبًا شراء الوجبات السريعة غير الصحية. إذا كان لديك موعد غداء، احرص على طلب الأطعمة الأكثر صحية والأقل معالجة في قائمة الطعام، مثل: السلطة الخضراء. لا يوجد شخص مثالي، ومن المؤكد أنك ستشعر في بعض الأحيان باشتهاء الأطعمة غير الصحية. اسمح لنفسك بيوم مفتوح من حين لآخر يمكنك خلاله تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة التي تحرم نفسك منها في نظامك الغذائي الصارم.  هناك أدلة متزايدة على أن السماح لنفسك بكسر النظام من حين لآخر وبوعي منك يساعد في الحفاظ على نظامك الغذائي على المدى الطويل.  لا توبخ نفسك أبدًا أو تدع الأخطاء أو التجاوزات تجعلك تحيد عن عاداتك الصحية. الإخفاقات أمر طبيعي وجزء من أي رحلة. تناول الطعام بالخارج في سن الستين مفيد لك اجتماعيًا ويبقي عقلك في حالة نشاط، إلا أنه قد يسبب تراجعًا كبيرًا في نظامك الغذائي بسبب الأطعمة المعالجة الغنية بالدهون ومرتفعة السعرات الحرارية. التزم بتجنب بعض الأطعمة متعمدًا وراعِ حسن اختيارك للوجبات في المطاعم أثناء وجودك مع أصدقائك، فمن شأن ذلك مساعدتك على تعزيز عادات الأكل الجيدة والمواصلة من أجل إنقاص الوزن والاحتفاظ بنشاطك الذهني اليقظ.   تجنب الأطباق غير المفيدة وغير الصحية، مثل: الخبز المقرمش أو الأطعمة المقلية أو الأطباق المحتوية على الصوص السميك، مثل، المعكرونة بالبشاميل.  السلطات أو الخضار وشرائح اللحم المطهو على البخار خيارات جيدة للأطعمة الصحية المعالجة بنسبة قليلة. تجنب البوفيهات التي غالبًا ما تكون مليئة بالخيارات الغذائية غير الصحية والمعالجة التي قد تشجعك على الإفراط في تناول الطعام.  تناول الفواكه الطبيعية بدلًا من الحلويات المصنعة.
تناول وجبات صحية منتظمة. تجنب الأطعمة غير الصحية. أدخل بعض التغييرات التدريجية على نظامك الغذائي. حدّد عناصر وجباتك بشكل مسبق كلما أمكن. أدرج في جدولك مساحة للأيام الحرة (أيام الغش). تناول الطعام الصحي في المطاعم.