المحفّز الرئيسي لاضطراب القلق العام لدى البالغين هو عدم اليقين، وبما أن كل شيء في الحياة غير مؤكد، يؤدّي هذا الحافز إلى احتمالية القلق حول كل شيء في الحياة. القلق نظام طبيعي يخدم هدفًا ما في الحياة؛ فالقلق ينبهنا عندما نكون في مواقف خطرة ويحافظ على أمننا. في حالة اضطراب القلق العام من ناحية أخرى، يشعر الشخص بأنه في موقف خطر دون التواجد في أي خطر حقيقي ويستجيب جسمه بقلق غير ضروري. يؤدّي تحديد مخاوفك والتعرّف عليها إلى تمكينك من بدء التعامل معها.  احتفظ بمذكّرة للقلق. يعني ذلك أنك ستسجّل مخاوفك كل يوم في وقت محدّد، مرتين أو ثلاث مرات كل يوم. اكتب المخاوف التي واجهتها والمحفّزات التي أدّت إليها ومستوى قلقك عند اختبارها.  لن تؤدّى كتابة مخاوفك إلى زيادة سوئها كما يعتقد الكثير من مصابي اضطراب القلق العام، حيث أن مذكّرة القلق تتطلّب فحص المخاوف التي تمتلكها بالفعل. قسّم مخاوفك إلى مجموعتين: مخاوف افتراضية ومخاوف حالية. يجب التعامل مع هذه المخاوف بشكل مختلفة، لذا فإن تقسيمها سيساعدك في تعلّم أفضل طريقة للتكيّف مع كلٍ منها عند ظهورها.  تتعلّق المخاوف الافتراضية بالمواقف التي لا تملك التحكّم بها أو تملكه بشكل طفيف كالتفكير فيما إن كنت ستصاب بمرض خطير عندما تكبر في العمر أو ما إن كانت سيارة ستقطع الإشارة الحمراء وتصطدم بك وما إلى ذلك.  وتتعلّق المخاوف الحالية بالمشكلات التي تملك تحكّمًا مباشرًا فيها بشكل ما، فدفع الفواتير وإنهاء العمل المدرسي وألم الأسنان الموجع أشياء يمكنك اتّخاذ خطوات لحلّها.  سجّل ما إن كان الخوف افتراضيًا أو حاليًا في مذكّرة القلق الخاصة بك. على الرغم من أنك قد تكون معترفًا بأنك تقلق كثيرًا، من المحتمل أنك لا تزال تشعر بأنك تحقّق شيئًا مفيدًا من خلال القلق، ويعتقد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام أن قلقهم يعني أنهم يهتمّون بغيرهم أو أن القلق يحفّزهم أو أنه يمنع حدوث الأشياء السيئة ويجعلهم مستعدّين وفي حالة أمان. ابدأ بتحدّي فكرة أن القلق يفعل ما تعتقد أنه يفعله. حاول أن تطرح على نفسك الأسئلة التالية:   يظهر القلق أنني مهتم: هل أعرف أشخاصًا آخرين يهتمّون أيضًا دون القلق كثيرًا؟ ما هي الطرق الأخرى التي يمكن أن أُظهر بها اهتمامي؟   القلق يحفّزني: هل منعني القلق من فعل الأشياء التي أرغب بفعلها في الماضي؟   يمنع القلق حدوث الأشياء السيئة: هل حدثت أشياء سيئة فيما مضى على الرغم من قلقي بشأنها؟ هل أدّى القلق المفرط لديّ إلى حدوث أشياء سيئة، كالتأثير على صحّتي بشكل سلبي؟   يجعلني القلق مستعدًا: هل أعرف أشخاصًا مستعدّين غيري لا يقلقون كثيرًا؟ هل أخلط بين القلق وتصرّفاتي (أي الفصل بين القلق الذهني واتّخاذ الخطوات لحل المشكلة)؟   يحافظ القلق على أمني: عندما حدث شيء سيء في الماضي، هل شعرت حقًا بأنني كنت مستعدًا للتعامل معه بشكل أفضل لأنني قلقت بشأنه؟   أسئلة أخرى: ما قدر الوقت والطاقة المبذولين على القلق؟ هل أثّر القلق على صداقاتي وعلاقاتي؟ هل أشعر بالتعب كثيرًا لأن القلق يبقيني مستيقظًا؟ هل يمكن الحصول على فوائد محسوسة من القلق بوسائل أخرى؟ قد تشعر بأنك تفعل شيئًا عند القلق، بما أنه يستهلك الطاقة والتفكير، إلا أنك ستحتاج لإفراغ ذهنك واتّخاذ خطوات فعلية لحل مشكلة على أرض الواقع. كلما تعاملت مع مشكلتك عوضًا عن تجنّبها، كلما قلّت أسباب الحاجة للشعور بالقلق حول هذه المشكلة. يتضمن حل المشكلات درجة من درجات عدم اليقين (ماذا إن لم يفلح الحل؟) وسيساعدك ذلك على التأقلم مع عدم اليقين. حل المشكلات لا يعدّ طريقة فعّالة للتعامل مع المخاوف الافتراضية حيث أنك لن تقدر على استخدام هذه المهارات لتهدئة مخاوفك المتعلّقة بتحطّم الطائرة مثلًا (إلا إن كنت طيّارًا)، ويساعدك رسم سيناريو للقلق في مواجهة قلقك بشكل مباشر عوضًا عن محاولة تجنّبه. لن يكون ذلك مريحًا في البداية، إلا أن الطريقة الوحيدة للتغلّب على مخاوفك هي مواجهتها.  لكتابة سيناريو للقلق، اكتب ما يقلقك وما تخاف منه. إن كنت تخاف من تحطّم الطائرة، اكتب بالتحديد حول خوفك من الموت ومن عدم عيش ما بقيَ من حياتك ومن تَرْك أسرتك وما إلى ذلك. يمنحك سيناريو القلق صورة محدّدة عن الأشياء التي تخاف منها عوضًا عن التفكير في الأمر بطريقة عامة أو عشوائية.  ستشعر على الأرجح بزيادة في مستوى القلق عند البدء بهذا التمرين، إلا أن الأبحاث تظهر أن مستوى القلق سينخفض مع مرور الوقت عند مواجهة مخاوفك بشكل مباشر.  اكتب سيناريو قلق كل يوم لمدة أسبوع أو أسبوعين للتعامل مع المخاوف الافتراضية. من الطبيعي أن يقلق الشخص الذي يعاني من اضطراب القلق العام حول نتائج معيّنة ، وينطوي هذا الأمر على صراع لأن معظم المواقف لن تكون يقينية بنسبة 100%. لهذا السبب، ينبغي تعلّم التأقلم والارتياح مع هذه الحقيقة حيث أن عدم اليقين جزء لا مفر منه في الحياة اليومية، وكيفية استجابتك له هو ما يمكن أن يُحدث الفرق.  أحد الطرق هي التصرّف "وكأنك" مرتاحًا مع عدم اليقين. أولًا، اختبر الأشياء التي تفعلها لتجنّب عدم اليقين وامتلاك المزيد من التأكد. اكتب إجاباتك عن الأسئلة الآتية: هل تتفقّد معظم الأشياء التي تفعلها مرتين أو ثلاث مرات؟ هل تتجنّب الأحداث أو تسوّف الأمور كثيرًا؟ هل تحتاج إلى تأكيدات كثيرة من الآخرين؟ هل تحتاج إلى قدر كبير من المعلومات قبل اتّخاذ القرارات، حتى الصغير منها؟ قم بعد ذلك بتحديد المواقف التي تشعر فيها بالقلق حول عدم اليقين، وحدّد ما تفعله لتقليل مستوى قلقك. قيّم المواقف على مقياس من 1 إلى 10 بحيث تكون القيمة 10 أعلى مستوى للقلق والقيمة 1 أقل مستوى له. ابدأ بعد ذلك بالنشاطات التي تسبب أقل قدر من القلق وتدرّب على التصرّف "وكأنك" كنت متحمّلًا لعدم اليقين. على سبيل المثال، يمكنك الذهاب إلى السينما دون قراءة مراجعة الفيلم أولًا أو كتابة فرض مدرسي دون أن تطلب من أحد مراجعته وإبداء رأيه أو إيكال العمل لزميل موثوق دون التأكد مما إن كان قد قام به بشكل صحيح. أخيرًا، احتفظ بسجل مكتوب للنتائج. اسأل نفسك عما فعلت، وعما إن كان أسهل أو أصعب مما توقّعت، وعما إن كانت النتائج جيدة، وعن طريقة تكيّفك إن لم تكن النتائج حسب مخطّطك. تساعد كتابة هذه الأشياء على رؤية التحسّن الذي تحدثه والطريقة التي تغيّر بها سلوكك.
حدّد مخاوفك. قم بتصنيف مخاوفك. غيّر مفهوم كون الخوف مفيدًا. حسّن مهارات حل المشكلات لديك بالنسبة للمخاوف الحالية. اكتب سيناريو للتعامل مع المخاوف الافتراضية. تعلّم أن تزيد احتمالك لعدم اليقين.