أحد الأسباب التي تجعلك ارتيابيًا أنك غالبًا تفترض الأسوأ في أي موقف بدلًا من أن تكون واقعيًا بشأن النتائج المحتملة. قد تعتقد أن الجميع يتحدثون عنك، أو أن الجميع يكرهون قصة شعرك الجديدة، أو أن مديرك الجديد يحاول إيقاعك بالمشاكل. إلا أنه من المحتمل للغاية أن أيًا من هذا غير حقيقي. في المرة القادمة عندما تراودك فكرة غاية في التشاؤم، توقف وافعل التالي:  اسأل نفسك عن مدى احتمالية تحقُّق هذه الفكرة. عندما تتوقع الأسوأ، فكر في كل النتائج المحتملة للموقف، لا النتائج السلبية فحسب. بعدها ستجد أن هناك الكثير من الاحتمالات في كل المواقف تقريبًا. حاول أن تكافح كل فكرة متشائمة تفكر بها بفكرتين واقعيتين. على سبيل المثال: إذا كنت شديد القلق أن يكون الجميع يضحكون على حذائك، فكر في: 1) من غير المحتمل أن يتسبب زوج من الأحذية بجعل الجميع يضحكون طوال اليوم، وأن 2) من المُرَجّح أكثر أن صورة جديدة مضحكة لقطة انتشرت عبر نظام التراسُل في المكتب. جزء من أن تكون شخصية ارتيابية يعني أنك لا تفكر فحسب أن الجميع ضدك أو يحاولون الإيقاع بك، بل أنك كذلك تفكر في هذا طوال الوقت. كلما زاد تفكيرك في نفس الشيء السلبي، كلما انغمست أكثر في أفكارك الارتيابية، وكلما زاد اقتناعك بمدى مصداقيتها. مع أن من المستحيل أن تتخلص من الهوس تمامًا، هناك بعض الحيل التي قد تساعد على التقليل من أفكارك الهوسية:  خصص لنفسك "وقتًا للهوس". أمضِ هذا الوقت في الجلوس مع أفكارك الارتيابية، تُقيّمها، وتحاول الحدّ منها. إذا راودك القلق خلال وقت آخر من اليوم، حاول فقط أن تنقله ذهنيًا إلى "وقت القلق".  احتفظ بمذكرة تتبع مسار أفكارك المتسمة بالبارانويا. أعد قراءتها أسبوعيًا. يمكن لهذا أن يساعدك لا على تفريغ بعض أفكارك الارتيابية بطريقة صحية أكثر فحسب، بل قد يساعدك أيضًا على إدراك أن بعض مخاوفك الاتيابية لم يكن لها أساس من الصحة عندما تعيد قراءة ما كتبته. قد ترى أنك كنت قلقًا بخصوص حدوث (س) في تاريخ معين. ما إن يمر هذا التاريخ بدون حدوث (س)، قد تكون قادرًا على تقبُّل أن الكثير من اعتقاداتك الارتيابية غير مبررة. يمكن لوجود شخص تستطيع التحدث معه عن مشاعرك الارتيابية أن يساعدك على الإفصاح عن مخاوفك ورؤيتها من منظور مختلف. يمكن لمجرد التلفُّظ بمخاوفك أن يساعدك على استيعاب عدم منطقيتها.  إذا أخبرت صديقك أنك تظن أن شلة أصدقائكما تكرهك بشدة، سيكون بإمكان صديقك أن يقدم لك أمثلة منطقية ومتماسكة تثبت أنك لست على حق في هذا. تأكد أن تختر أحد أكثر أصدقائك عقلانية واتزانًا. لست بحاجة لشخص من الممكن أن يشجع سلوك البارانويا لديك أو يجعل حالك أسوأ. طريقة أخرى لتتجنب الشعور بالبارانويا هي ألّا تمنح نفسك الكثير من الوقت للتسكُّع أو الجلوس في أي مكان وأنت تفكر في رأي الناس بك. مع أن الانشغال لا يمكنه مساعدتك على التهرُّب من مشاكلك، لكن يمكنه مساعدتك على تركيز طاقاتك نحو نتائج عملية مثمرة، مثل السعي لاهتماماتك أو تحقيق أهدافك الشخصية. حتى ولو أمضيت القليل من الساعات أسبوعيًا في الاهتمام بشيء تحبه، سواءً كان شيئًا كاليوجا أو تجميع العملات، سيكون من المضمون أن تكون أقل استغراقًا في أفكارك الارتيابية. التفكير بهذه الطريقة مفيد بالفعل. إذا وضعت نفسك مكان الناس الذين تشعر بريبة بسببهم، ستجد أن الكثير من مخاوفك ليس لها أساس من الصحة. مثال بسيط على هذا: لنقُل أنك متجهًا لحفلة وتفكر بداخلك أن "غالبًا سيلاحظ الجميع أنني أرتدي نفس الملابس التي ارتديتها في الحفلة التي كانت قبل ثلاث أسابيع". اسأل نفسك إذا كنت تتذكر الملابس التي كان الناس يرتدونها في تلك الحفلة؛ احتمالية أن تتذكر ما كان الآخرين يرتدونه ضئيلة للغاية. اسأل نفسك عن مدى احتمالية أن يكون كل الأشخاص الذين تشعر بالقلق بسببهم يفكرون بك بالفعل بمقدار شعورك أنت بالقلق من تفكيرهم. هل تُمضِ أنت ساعات من الوقت وأنت تفكر أنك لا تحب هؤلاء الأشخاص؟ على الأرجح أن هذا لا يحدث. إذا كنت تعاني من القلق، فربما تكون مُبتلىً بخوف وانزعاج دائميْن من أن شيئًا ما قد يحدث على نحو غير جيد. قد يحفز القلق الأفكار الارتيابية، مع أن هاتين الحالتين -القلق والبارانويا- هما حاللتان مختلفتان. قد يجعلك القلق تعاني من الخوف من أن تكون مصابًا بمرض مميت، أما البارانويا فقد تجعلك على العكس تعتقد أن طبيبك عن عمد أصابك بمرض. إذا كان القلق هو في الواقع المسبب الرئيسي لمشاكلك، فقد تكون بحاجة للسعي لمساعدة طبية أو أخذ خطوة للتخلص من القلق. هناك فرق بين القلق من حين لآخر من كوْن أصدقائك كلهم يتحدثون عنك وبين أن تدع هذه الفكرة تستهلكك تمامًا. هناك أيضًا فرق بين أن تكون لديك معرفة بدرجة ما بأن أفكارك غير منطقية وبين أن تعاني من ضلالات شديدة بأن الجميع يحاولون إيذاءك. إذا كنت تشعر بأن شعورك بالبارانويا يستولي على حياتك ويعيقك عن الاستمتاع بتواصلاتك وتفاعلاتك الاجتماعية اليومية، تحدث إذًا مع طبيب نفسي أو أخصائي صحة نفسية لتحصل على العون لحالتك.
تغلَّب على التشاؤم. توقف عن الهوس بكل التفاصيل الصغيرة. تحدث مع صديق مقرب تأتمنه على أسرارك. اشغل نفسك. ضع نفسك مكان الآخرين. اعرف ما إذا كانت البارانويا لديك سببها القلق. التمس المساعدة الطبية إذا لزم الأمر.