ركِزْ متابعتك على الوصفات المدعومة بحثيًا في إطار أدائك لتمارين اللياقة البدنية كأعمال الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لتحقيق برنامج لياقة مناسب وخاص بك ويمكنك أيضًا استشارة متخصص كطبيب ممارس أو رياضي أو مختص بالعلاج الطبيعي أو مدرب معتَمَد حيث يقودك المتخصص إلى الطريقة المُثلى للتمرين ويساعدك على أداء الحركات المطلوبة على نحٍو صحيح حتى تصل بجسدك إلى أكبر قدر من المرونة في أقصر وقت ممكن. أفضل قدر مطلوب من المرونة لك يختلف من شخص لآخر. يُعَد امتلاكك لعضلات غير قادرة على التحرك بمرونة مؤشرًا على احتياجك لتمارين لياقة بدنية، ويُعَد ارتخاء وضعف العضلات وألم المفاصل مؤشرًا على احتياجك للتركيز على تقوية العضلات والمفاصل.  الحركات التي تحتاج إلى إجرائها في حياتك اليومية أو خلال ممارستك للرياضة سوف تساعدك على تحديد القدر الأمثل المطلوب من المرونة بالنسبة لك، حيث يحتاج لاعبو البيسبول على سبيل المثال إلى مرونة أكبر في الكتفين في حين يحتاج لاعبو الفنون القتالية بدورهم إلى مرونة أكبر في القدمين. الحقيقة أنه حتى أداء المهام اليومية البسيطة كحمل مستلزمات البيت أو العمل بآلة تقليم العشب يحتاج إلى بعض المرونة في الحركة.  تشمل تمارين المرونة إطالة العضلة بشكل أكبر من مدى طولها الطبيعي ورغم ذلك يجب ألا يسبب تمرين كهذا ألمًا لك، فالألم في هذه الحالة دليل على أنك تشد العضلة أكثر من اللازم أو تعرض نفسك لخطر الإصابة بتمزق عضلي أو التواء في الأربطة أو خلع في المفصل. انتبه جيدًا لما يخبرك به جسدك وتوقف فور الإحساس بالألم، فمثل هذه الإصابات يستغرق الشفاء منها وقتًا طويلًا كما أنها تعيق –في حالة حدوثها- ما تحرزه من تقدم في التمارين. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء تمارين الإطالة مرتين أو ثلاثة مرات في الأسبوع وبفترة تنشيط قبل كل تمرين كالمشي مثلًا. يتم إجراء عدة تمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية كالذراعين والصدر والبطن والمؤخرة والساقين. تذكَرْ دومًا أن الإمكانيات والأهداف ومستوى المرونة يختلفون من شخصٍ لآخر، فحاول ألا تقارن نفسك بالآخرين.   ادمج الأنشطة الحركية بالسكونية بالتمارين ذات التقسيم المنتظم المتساوي في نظام تمريني يومي دائم وذلك حتى تصبح مرنًا في أقصر فترة ممكنة. تستطيع تعديل تمارين المرونة بحيث تناسب احتياجاتك أكثر، كأن تؤدي تمارين أكثر أو أقل للمفاصل أو تتجنب التمارين التي يحتاج أداؤها إلى اتزان جسدي أو تقوم بزيادة أو تقليل مدة التمرين. يعتبر أداؤك لحركات خفيفة، مماثلة نسبيًا لما ستؤديه بعدها من أنشطة أو تمارين أو رياضة، أفضل طريقة لتهيئة عضلاتك. يؤدي ذلك إلى رفع تدريجي لمعدل نبضات القلب وضخ كمية أكبر من الدم في العضلات ورفع درجة حرارة جسدك بحيث يحصل على أكبر استفادة من التمارين. عليك أن ترتدي بذلة رياضية خاصة بالتمارين لضمان أكبر قدر من مرونة الحركة لجسدك خلال أداء التمرين وتحقيق مرونة كبيرة في وقت قصير.  قُمْ بأداء حركات جسدية معتمدة على وزن الجسد نفسه قبل قيامك بتمارين رفع الأثقال كتمارين تنشيط عضلة القلب ومجموعة من تمارين الشد، مثل: القرفصاء والاندفاع والضغط وتمارين القفز لأعلى مع رفع الذراعين عاليًا. قُمْ بأداء ثلاث مجموعات من كل حركة من هؤلاء بحيث تشمل كل مجموعة من عشرين إلى ثلاثين حركة مكررة.  قم بتمرين الدفع لتقوية عضلات الصدر وقبل التمرين ارفَعْ ثقلًا أخف بنسبة 50% أو 70% من ذلك الذي سترفعه في التمرين نفسه. قُمْ بأداء مجموعتين أو ثلاث بالثقل الخفيف بحيث تشمل كل مجموعة من عشر إلى خمسة عشر حركة مكررة. يمكنك الإحماء بالمشي البطيء لمدة خمس دقائق مع زيادة سرعة المشي خلال ذلك إذا كنت ستقوم بالركض. هذه التمارين تستخدم قوة الدفع لإطالة العضلات دون الوصول إلى الحد الأقصى لإطالتها. يساهم هذا النوع من التمارين في زيادة القوة وفي جعلك أكثر مرونة حركيًا ويوسّع من المدى الذي تستطيع حركتك الوصول إليه.  تساعدك أيضًا تلك التمارين في الحصول على أفضل النتائج، خاصة عند إجرائها قبل التمارين الرئيسية  وإضافتها إلى تمارين السكون، وهو ما يجعل وصولك للنتيجة المرجوة أسرع.  يمكنك أولاً المشي بخطوات عالية للقيام بتمرين شد القدمين بحيث ترفع ركبتيك أو المشي بالدفع لإحماء العضلات التي تنوي تمرينها وشدها. أحد التمارين المفيدة هي أن ترفع ذراعك الأيسر راكلاً بقدمك اليمنى نحوه ثم تدع القدم تعود إلى الأرض، وكذلك أيضاً بذراعك الأيمن وقدمك اليسرى مع التكرار بمعدل عشر ركلات لكل منهما. يمكنك أن تقوم بشد عضلات ساقيك من خلال أداء تمرين الارتكاز على الإصبعين الكبيرين من القدمين رافعًا جسدك عن الأرض بمقدار قبضة يد. ارفَعْ كعبيك عن الأرض قدر استطاعتك مُحملًا جسدك على أول القدمين ثم اهبِط بكعبيك نحو الأسفل ببطء. قُمْ بتمرين لشد عضلات الساق الخلفية، انحنِ حتى تصل يديك إلى الأرض.  قُمْ بتحميل وزنك على يديك للأمام وقدميك حتى تصل إلى وضع اللوح الخشبي حيث يستوي توزيع ثقل جسدك أفقيًا على اليدين والقدمين ثم حرك قدميك للأمام حتى تقترب من يديك. قِف ببطء وكرر ذلك خمس مرات. قُمْ بأرجحة كلا ذراعيك نحو الأعلى وللأمام وللأسفل وللخلف، لشد عضلات الذراعين، من ست إلى عشر مرات. رجِحْ ذراعيك على جانبيّ جسدك مُمررًا إياهما أمام صدرك من ست إلى عشر مرات.
تأكد من أدائك لحركات التمارين بشكل صحيح. اهتَمْ بجسدك وبما تظهر فيه من مؤشرات كالألم أو أي صعوبات في أداء وظائفه. نظِمْ تمارينك. قُمْ بتمارين الإحماء. مارِسْ تمارين الإطالة الحركية.