يستخدم الجسد الأطعمة التي تحتوي على البروتين في إنشاء خلايا جديدة، وهو ما يعني أن بالغ الأهمية في سبيل إصلاح تلف أنسجة الجسد.   على الرغم من كون اللحوم والمنتجات الحيوانية هي أشهر مصادر البروتين الغذائية، تقدر كذلك على إمداد نفسك به من خلال الأطعمة النباتية، مثل: العدس والفاصوليا والبازلاء والحمص والفستق والبذور والمكسرات واللوز والذرة والشوفان. يوجد البروتين كذلك في اللحوم واللبن والسمك والبيض وفول الصويا والبقوليات. يجب أن يتناول الشخص البالغ ما بين حصتين إلى ثلاث حصص من الأطعمة عالية البروتين في اليوم، بينما تختلف احتياجات الأطفال في سن أصغر بناءً على فئتهم العمرية. نعرف جميعًا ما هي الخضروات وما هي الفواكه، لكن دعنا نشرح الأمر بشكل بسيط للغاية: الفواكه هي الثمار القابلة للأكل التي تنمو في زهرة النباتات، بينما الخضروات هي أي شيء قابل للأكل من سيقان وأوراق براعم الزهور وجذور النباتات. الميزة الأكبر لهذا النوع من الأطعمة هي احتوائه على الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها جسدك للبقاء بحالة صحية جيدة طوال عمرك الممتد.  تتضمن الفواكه على خيارات مثل: البرتقال والفراولة والتوت والموز، وكذلك الذرة والبازلاء والخيار والحبوب والمكسرات والزيتون والفلفل واليقطين والقرع وبذور عباد الشمس والطماطم (فما سبق حتى وإن كان غير حلو الطعم، يظل تصنيفه مندرجًا تحت الفواكه). بينما تتضمن خيارات الخضروات على أشياء مثل: الكرفس والخس والسبانخ والقرنبيط والبنجر والجزر والبطاطس. الفاكهة والخضروات ذات سعرات حرارية ودهون قليلة، لكنها تمتاز بأنها غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات. يساعدك كثير تناولك لنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات على تقليل خطر الإصابة بالسرطان والأزمات القلبية وضغط الدم المرتفع والسكتات الدماغية وداء السكري. حاول أن تأكل 4 حصص من الفاكهة و5 حصص من الخضروات كل يوم. توجد الكربوهيدرات بوفرة في الطبيعة من حولك، خاصة في الفواكه والخضروات. يشير اسم الكربوهيدرات من بين ما يشير إلى أطعمة السكريات والنشا والألياف. يحصل جسدك على الطاقة من خلال تكسير هذه المركبات وهضمها، لكن لاحظ أن السكريات البسيطة تكون أسرع في الهضم من السكريات المعقدة (وقد تحتاج إلى تناول السكريات المعقدة إذا كنت راغبًا في اختزان الطاقة لفترة أطول).   اهدف إلى الحصول على أغلبية كربوهيدرات نظامك الغذائي من المصادر الطبيعية مثل الفاكهة والخضروات، متجنبًا الحصول على الكربوهيدرات من الأطعمة المصنعة والمعالجة مثل السلع المخبوزة وما شابه. توجد السكريات البسيطة في الفواكه واللبن ومنتجات الألبان والخضروات والحلويات المصنعة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في البقوليات والبازلاء والعدس والفول السوداني والبطاطا والذرة والبازلاء الخضراء والجذر الأبيض وخبز القمح الكامل والشعير والشوفان والأرز البني والذرة. يُفترض أن تكون نصف سعراتك الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، على أن تكون أغلبية هذه الكربوهيدرات بدورها من الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة. يحتاج الجسد بالطبع إلى بعض الدهون لمساعدته على امتصاص الفيتامينات الذوابة بالدُهن والسيطرة على التهابات الجسد والمساعدة في إصلاح وبناء العضلات وتجلط الدم والمحافظة على وظائف العقل المثالية، لكن في المقابل لا ينصح أبدًا بالإفراط في تناول الدهون لما في ذلك من آثار عكسية بالغة الضرر.  المصادر الشائعة للدهون هي الزبدة والجبن والحليب كامل الدسم والقشدة واللحوم والزيوت النباتية. يرفع التناول الزائد للدهون من فرص الإصابة بارتفاع الكوليسترول في الدم والأزمات القلبية والسكتات الدماغية. احرص على تقليل استهلاكك للدهون عن طريق التأكد من تناولك للحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك واشرب اللبن قليل الدسم بدلًا من اللبن كامل الدسم.  تلجأ العديد من المطاعم إلى تحسين نكهات الوجبات اعتمادًا على إضافة مكونات طهي عالية الدهون مثل القشدة واللبن كامل الدسم والزبدة. قد تُفضل أن تطهو أطعمتك بنفسك بدلًا من الأكل في المطاعم أو طلب خدمات توصيل الطعام بهدف التحكم بنفسك في طريقة الطهي والتأكد من تقليل كميات الدهون المستخدمة في الطعام. لا تلجأ إلى تناول الأطعمة الخالية أو قليلة الدهون. أنت بحاجة إلى الدهون كجزء أساسي في نظامك الغذائي.  فعلى خلاف الاقتناع الشائع، لا تتسبب الدهون الغذائية نفسها في زيادة وزنك (السِمنة)، وسيظل جسدك بحاجة لقدر معين منها بشرط ألا تفرط في تناولها لما في ذلك من آثار غير صحية عديدة عليك. يضمن لك تناولك لنظام غذائي متوازن عادة أن تحصل على القدر المطلوب من الفيتامينات والمعادن الغذائية، وهي مواد بالغة الأهمية من أجل حيوية الجسد وقدرته على أداء وظائفه بطريقة صحيحة وإصلاح الخلايا التالفة والنمو.   توجد الفيتامينات والمعادن بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة لكنها تكون غنية أكثر في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم ومنتجات الألبان. تحدث مع طبيبك إذا كنت لا غير راض عن نسبة الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي الحالي، فقد يصف لك الحصول على مكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة اللازمة من أجل إثراء نظامك الغذائي. قد يختلف تحديدًا مدى احتياج الأمهات الحوامل والأطفال إلى المعادن والفيتامينات. يلعب الملح دورًا مفيدًا للجسد من أجل المحافظة على العضلات وأداء الجهاز العصبي وضبط حجم الدم وضغطه كذلك، إلا أن الإفراط في تناول الأملاح على مدار فترة طويلة من الوقت من أكثر الممارسات الغذائية بالغة الضرر.  تنصح المراكز الطبية لمكافحة الأمراض دائمًا بالحفاظ على كمية تناولك للصوديوم أقل من 2300 مليجرام في اليوم (2,3 جرام فقط في اليوم من الملح).   يتسبب الملح الزائد في ارتفاع ضغط الدم وتفاقم أمراض القلب والكبد والكلى. تحتوي غالبية الأطعمة على الملح بطريقة طبيعية أو أنه مضاف إليها بهدف تحسين المذاق، لذا لن تكون بحاجة غالبًا إلى إضافته بنفسك. يجب ألا يستهلك الشخص البالغ أكثر من ملعقة صغيرة للغاية (ملعقة الشاي) من الملح يوميًا، وهي الكمية التي يشترط تقليلها كذلك إذا كنت تعاني من حالة مرضية معينة. تجنب تناول الوجبات السريعة والتي يعيبها ليس مجرد ارتفاع نسبة الدهون بها ولكن كذلك احتوائها على كميات ضخمة للغاية من الملح. يساعدك شرب المياه على طرد السموم من جسدك وتحسين أداء جسدك لوظائفه وحماية الكلى من الأمراض.  اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب متوسطة الحجم (ربع لتر) من المياه في اليوم (إجمالي لترين أو أكثر في اليوم) للحفاظ على معدلات الرطوبة في جسدك، على أن ترفع من هذه الكمية في حالة تعرضت للتعرق، كما هو الأمر في حالات أداء التمارين الرياضية أو الأعمال البدنية.   تتأثر كمية ما تحتاجه من المياه بوزن جسدك ومعدلات نشاطك الجسدي والطقس المحيط بك. كقاعدة أساسية: احرص دائمًا على شرب المياه الكافية لعدم شعورك بالعطش في أي وقت على مدار اليوم. يضمن لك ذلك أن تظل رطبًا. إذا كان تبولك غير منتظم أو لونه داكنًا أو شديد الاصفرار، فهذه إشارة إلى أنك بحاجة لزيادة معدلات شربك للمياه.
ادعم قدرة جسدك على الاستشفاء عن طريق تناول كمية كافية من البروتين. حافظ على حيوية الجسد من خلال إضافة مختلف الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. تناول كميات صحية من الكربوهيدرات. تناول كميات منضبطة من الدهون. احصل على قدر كافٍ من الفيتامينات والمعادن من خلال نظامك الغذائي الصحي. تناول نظامًا غذائيًا قليل الأملاح. طهر جسدك عن طريق شرب كمية كافية من المياه.