إن كنتِ خاضعة لحمية غذائية، ستعانين حينها للتمكّن من بناء عضلات الرجل. في الواقع، لن تتمكّني من بناء عضلات الرجل حتى تستهلكي الكثير من السعرات الحرارية لتعزيز نمو العضلات في منطقة الساقين. لا يعني ذلك أنه ينبغي عليكِ تناول كل شيء ترغبين بتناوله بشره، إلا أنه عند استهداف الحصول على أرجل أكبر فتناول الكثير من السعرات الحرارية أمر أساسي. يؤدي تناول وجبات أكبر مليئة بأطعمة عالية الجودة إلى المساعدة على اكتساب بعض الوزن الصحي مما يحسّن شكل الأرجل. تناولي الأطعمة الصحية التالية:  تناولي الكثير من البروتينات. البروتينات عناصر أساسية لبناء العضلات بشكل صحي، لذا فإنك ستحتاج إلى تناول البروتينات مع كل وجبة. يمكنك تناول اللحوم والدجاج والأسماك والضأن، كما يمكن أن تكوني نباتية وتتناولي التوفو والبازلاء والبيض. الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والمكسرات أطعمة أساسية أيضًا. يجب أن تشكّل هذه الأطعمة إجمالي حميتكِ الغذائية. تجنّبي السعرات الحرارية الفارغة كالسكريات المعالجة والأطعمة السريعة والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس وغير ذلك من الأطعمة السريعة التي تجعلكِ تشعرين بالإرهاق عوضًا عن إشعاركِ بالحيوية. جرّبي المكملات الغذائية. يستفيد بعض الأشخاص من المكملات الغذائية لتسريع نمو العضلات عن طريق تناول مكملات غذائية مثل الكرياتين، ويكون المكمّل على شكل مسحوق يقدّم للجسم أحماض أمينية طبيعية تساهم في بناء العضلات. من الآمن استهلاك الكرياتين بجرعات محدّدة. هل تهدفين للحصول على أرجل أكبر؟ لن يساعدك الجري أو المشي السريع أو السباحة في مسعاك. تستهلك تلك التمرينات الطاقة المخزّنة لدفع الجسم للتقدّم وممارسة التمرين لفترة أطول. يعني ذلك أنكِ ستمتلكين طاقة مخزّنة أقل لاستخدامها في التركيز على بناء العضلات. قللي من التمارين الهوائية وركّزي جهدكِ على التمارين التي تؤدي إلى تكبير الساقين. تركّز تمارين الأثقال طاقة الجسم على عضلات معيّنة تقومين بتدريبها مما يؤدي إلى تكسير الألياف حتى تتمكني من بناء ألياف عضلية أقوى وأكبر. تؤدي ممارسة تمارين الأثقال التي تركّز على الساقين إلى تحسين شكل الأرجل كما ترغبين. عضلات الساقين معتادة على حمل الجسم (وما يحمله الشخص أيضًا) عند صعود ونزول الدرج، وفي أي مكان آخر خلال اليوم. لتكبير العضلات، ستحتاجين إلى التركيز على ممارسة تمارين أكثر شدة من تلك التي تعمل على أجزاء الجسم التي لا تحصل على الكثير من التمارين الرياضية. يعني ذلك أن كل تمرين تمارسينه يُفترض به أن يرفع معدّل ضربات القلب والتسبب بحرقة في عضلات الساقين. ستحتاجين إلى تكسير هذه الألياف العضلية ودفعها إلى النمو بشكل أكبر وأقوى.  ارفعي أكبر وزن يمكنكِ رفعه بالشكل الصحيح في كل تمرين 10 مرّات. إن كان بإمكانكِ رفع الوزن بسهولة 15 مرّة، فالوزن خفيف جدًا. إن لم تتمكني من رفع الوزن لبضع مرّات دون الحاجة للتوقف، فالوزن ثقيل جدًا. أضيفي القليل من الوزن بعد عدة أسابيع للحفاظ على مستوى الشدة. تدرّبي بشكل أسرع. مارسي التمارين الرياضية بسرعة وبشكل متفجّر عوضًا عن ممارسة التمرين ببطء. تؤدي ممارسة التمرين بطاقة متفجّرة إلى بناء العضلات بشكل أسرع ويساعدكِ على ممارسة عدّات أكثر كل تمرين. يمكنك التدرّب عن طريق توقيت التمارين وممارسة أكبر عدد ممكن من العدّات خلال دقيقتين تقريبًا ثم أخذ استراحة قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. لا تعملي على نفس المجموعة العضلية بشكل متكرر. إن كنتِ تركّزين على عضلات الربلة في يوم ما، مارسي تمارين عضلات وأوتار الركبتين في اليوم التالي. سيتاح بذلك لعضلاتكِ فترة للاستراحة وامتلاك مزيد من القوة بين التمارين. يساعدكِ ذلك أيضًا على تجنّب الوصول إلى حالة ثبات من خلال الحفاظ على "صدم" العضلات، وبالتالي تكسير ألياف العضلات وإعادة بناء ألياف أقوى.  إن كنتِ تمارسين تمارين قاسية تتضمن القرفصاء والقفز ورفع الساقين في أسبوع ما، انتقلي إلى تمارين رفع الوزن في وضع الوقوف مع استقامة الساقين في الأسبوع التالي. إضافة الوزن أحد الطرق الأخرى لتجنّب الوصول إلى حالة الثبات. أضيفي المزيد من الوزن كل أسبوعين تقريبًا.
تناولي المزيد من الطعام. توقّفي عن الإفراط بممارسة التمارين الهوائية. مارسي تمارين الأثقال عوضًا عن ذلك. مارسي التمارين القاسية. بادلي بين المجموعات العضلية.