قف في أحد الأركان أو أمام باب مفتوح وافرد ذراعك بحيث تضع يدك على الجدار أو حافة الباب أعلى من مستوى رأسك. تنفس بعمق مع إمالة جسدك للأمام ببطء إلى أن تشعر بالشد في عضلات الكتف الأمامية؛ حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين ١٥ إلى ٣٠ ثانية مع التنفس العميق.  كرر التدريب ٣ مرات كل منها من ١٥ إلى ٣٠ ثانية. يتسبب ضعف العضلة الصدرية الكبرى في إرهاق العضلات المعينية وتحميل وضعية الكتف عليها. قف مع محاذاة قدميك على مستوى الكتفين ثم مدد ذراعيك أمام منك مع تشبيك اليدين؛ استمر في تمديد الذراعين إلى أن تشعر بشد عضلي في الكتفين ثم اثنِ رأسك للأمام قليلًا. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين ١٥ إلى ٣٠ ثانية مع التنفس العميق. كرر التدريب من مرتين إلى ٤ مرات ثم اعكس وضعية تشبيك اليدين بحيث تصبح اليد العلوية أسفل الأخرى هذه المرة. اجلس على حافة مقعد مستوي مع استقرار القدمين على الأرض وثني الركبتين بزاوية حادة. باعد بين فخذيك قليلًا ثم مِل بجسدك بحيث تلمس ركبتك اليسرى بيدك اليمنى. اضغط بيدك اليسرى على كوعك الأيمن إلى أن تشعر بالشد العضلي بين عمودك الفقري وكتفك على الجانب الأيمن. حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٥ ثانية مع التنفس العميق ثم كرر التدريب مرتين أو ثلاث مرات. أعِد التدريب مع عكس الجانب الذي تدربه. انظر للأمام مُباشرة ثم حرّك رقبتك في اتجاه اليمين نحو كتفك الأيمن، حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٥ إلى ٣٠ ثانية ومن ثم افعل ذلك مع الجانب الأيسر لإطالة الرقبة. الآن استكمل بتدريب دوران الرقبة عن طريق تحريك رقبتك لليمين على مستوى ذقنك والبقاء في هذه الوضعية لمدة ١٥ إلى ٣٠ ثانية ثم الإعادة مع الجانب الآخر.  كرر كل تدريب ما بين مرتين إلى ٤ مرات لكل جانب من أجل تقوية رقبتك وفتح مجال حركتها؛ هكذا ستقلل من الضغط والشد على عضلاتك المعينية. يُمكنك إطالة ودوران الرقبة أثناء الجلوس أو الوقوف على حسب شعورك بالارتياح. احرص عند الجلوس على اختيار مقعد مستوي يسمح لك بالوقوف مفرودًا في وضعية جسد صحيحة مع استواء القدمين على الأرض. ضُم عظمتي لوح الكتف تجاه بعضمها البعض نحو العمود الفقري سواء كنت جالسًا أو واقفًا؛ حافظ على هذه الوضعية ٥ ثواني مع وضع الذراعين جانبًا. كرر هذا التدريب لمجموعتين كل منها ١٥ عدة. تجنب حبس أنفاسك أثناء التدريب بل حافظ على تنفس منتظم وعميق.
ابدأ بإطالة العضلات الصدرية. مارس تدريبات إطالة عضلات الرقبة السفلية والظهر العلوية. درّب عضلاتك المعينية بشكل مباشر. مارس تدريبات إطالة ودوران الرقبة. اقبض العضلات المعينية عن طريق ضم عظمتي لوح الكتف.