من أجل فقدان الوزن، يجب أن تشكلي عجزًا في عدد السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وقود أجسامنا وعندما تأكلين عددًا أقل منها، تجبرين بذلك جسمك على البدء في حرق الدهون. يمكنك فعل ذلك عن طريق مطابقة مستوى النشاط البدني بحميتك أو حميتك بمستوى النشاط البدني أو عن طريق القيام بالاثنين معًا (هذا هو أفضل خيار فيهم). هذا النقص في عدد السعرات الحرارية مؤقت. فور الوصول إلى الوزن المستهدف، يجب أن توازني بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة ومستوى نشاطك البدني. يمكنك البدء بتقليل كمية الملح والدهون غير الصحية والسكر الذي تأكلينه في حميتك الغذائية. يؤدي الملح إلى حبس الماء في جسمك والانتفاخ، حيث يحتوي السكر على سعرات حرارية غير مشبعة تجعلك تشعرين بمزيد من الجوع، أما بالنسبة للدهون، فلا حاجة لشرح ذلك.  يوجد الملح في المرق المعلب والعديد من اللحوم المصنعة (الهوت دوج والسلامي واللحم المقدد بشكل كبير) والبيتزا ورقائق البطاطس وعدة أطعمة أخرى. يجب أن يكون معدل استهلاكك للصوديوم أقل من 2300 مجم في اليوم. لا تنقطعي عن استهلاكه تمامًا، فالصوديوم مهم لعمل الجسم بشكل صحيح، خاصة فور البدء في ممارسة الرياضة. يوجد السكر كذلك في الحلوى طبعًا، لكن يمكنك أيضًا أن تجديه في عدة أنواع تجارية من القهوة (مثل ستارباكس) والصودا والعصير. حتى الإفراط في تناول الفواكه قد يزيد من معدل السكر المستهلك! الدهون غير الصحية هي أشياء مثل الدهون المتحولة والمشبعة التي توجد في اللحوم الحمراء والزبدة والمايونيز والأطعمة المقلية. تعد الدهون الصحية، مثل: الدهون غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، صحية لك ويمكن أن تجديها في الأطعمة مثل: السمك والمكسرات. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على شعورك بالشبع من تناول أطعمة أقل. التغيير للفواكه والخضروات فقط لن يكفي: هناك فرق كبير بين عود الكرفس والبروكلي.  تتضمن الحبوب الغنية بالعناصر الغذائية الشوفان والكينوا والأرز البني. إذا كنت تشترين الخبز، تأكدي من الحصول على خبز كامل الحبة لا متعدد الحبوب. يعد الخبز كامل الحبوب خيارًا أفضل، لكنه لا يقدم فائدة غذائية أكبر من الخبز الأبيض أو الخبز متعدد الحبوب. من الفواكه والخضروات المليئة بالعناصر الغذائية: الليمون وتوت العليق والموز والكرنب الأجعد والسبانخ والبروكلي والهليون وكرنب بروكسل. تتضمن أفضل مصادر البروتين الدجاج والسمك والبيض والمكسرات والبقوليات. هذه الأطعمة قليلة الدهون غير الصحية بينما تحتوي على نفس كمية البروتين التي تحتاجينها لإنجاز روتينك الرياضي وقضاء يومك. تتضمن منتجات الألبان الصحية الزبادي السادة الخالي من الدسم (أعطيه لمسة لذيذة بالفواكه الطازجة) والجبن القريش والحليب الخالي من الدسم. لن تحتاجي إلى تناول الأطعمة الصحية فقط؛ بل ستحتاجي أيضًا إلى تناول الكميات الصحيحة. يحتاج جسمك إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات من الحبوب والكثير من الفيتامينات والألياف من الخضروات وكمية معينة من البروتين وفواكه ومنتجات ألبان قليلة السكر.انظري النصائح الرسمية لكيفية موازنة حميتك الغذائية وتجنب تقاليع الحميات الغذائية التي تنصح بتناول مجموعة غذائية واحدة أو محدودة. يحتاج جسمك إلى كل مجموعات الطعام ليظل في حالة صحية! يأكل أغلب الناس كميات كبيرة جدًا من الطعام في المرة الواحدة. يتسبب تناول كميات كبيرة من الطعام في تمدد معدتك ويجعلك تشعرين بالجوع حتى عندما لا يحتاج جسمك إلى مزيد من الطعام! استخدمي طبقًا جانبيًا بدلًا من طبق العشاء ليساعدك على غرف حصص جيدة من الطعام. إذا كنت ما زلتِ جائعة بعد إنهاء طبقك الأول بمدة 15 دقيقة، يمكنك الحصول على نصف حصة أخرى.  يجب تعلم كيفية التواصل مع جسمك. حللي ما تشعرين به. هل ما زلت جائعة؟ هناك فرق كبير بين الشعور بالامتلاء والشعور بالحشو، لكن يمكننا أن نتعلم أن ننسى شعور أحدهما عن طريق الإفراط في تناول الطعام. تجنبي المطاعم وإذا اضطررت إلى الأكل خارج المنزل، اطلبي كيسًا لتعبئة باقي الطعام. تقدم أغلب المطاعم كميات كبيرة جدًا من الأكل في الحصة الواحدة. يمكنك طلب طبق مقبلات كخيار آخر. عادًة ما يكون ذلك قريبًا من حصة الطعام الصحية. عادًة ما يتسبب تعدد الوجبات في تقليل شعورك بالجوع..كما أن ذلك مفيد لمعدل الحرق لديك، لأن تلك هي الطريقة التي صمم الإنسان ليأكل بها (حصة الصياد من العلاف). تناولي وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم من أجل الحفاظ على عدد السعرات الحرارية المستهلكة اليومي المنخفض. على سبيل المثال، تناولي وعاءً صغيرًا من الشوفان في الصباح وثمرة موز في حوالي الساعة 10 صباحًا وشطيرة ديك رومي للغداء وطبق من الجبن القريش وشريحة من الخبز المحمص كوجبة خفيفة لبعد الظهر وسلطة للغداء.
اخلقي عجزًا في عدد السعرات الحرارية. قللي من كمية الأملاح والدهون والسكريات. تناولي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. تناولي حمية غذائية متوازنة. تناولي حصصًا أصغر من الطعام. تناولي وجبات أكثر.