التغذية أحد أكبر جوانب بناء الأجسام وأهمها. يمكنك رفع الأوزان 7 أيام في الأسبوع والتدرب بجد وأداء كل التمارين الهوائية المعروفة في العالم لكن إذا كانت تغذيتك سيئة فلن تلحظ سرعة ولا زيادة في حجم العضلات وقوتها. تعلم تناول الكميات الصحيحة من أنواع السعرات المناسبة لاكتساب العضلات بالطريقة المرغوبة. اضرب وزن جسمك بالكيلوجرامات في 40 وستحصل على تقدير تقريبي لما تحتاجه في كل يوم من أيام التدريب حتى تعرف السعرات اليومية التي تحتاجها لزيادة الكتلة العضلية. يساعد البروتين في بناء العضلات بسرعة ويجب أن يتوافر في نظامك الغذائي بنسب عالية إذا أردت أن تصبح لاعب كمال أجسام. اضرب وزن جسمك بالكيلوجرامات في 1,6 لمعرفة عدد جرامات البروتين التي يجب تناولها يوميًا. يجب أن تبلغ نسبة البروتين اليومية 20-35% تقريبًا من سعراتك الحرارية.  يجب أن يشكل الدجاج واللحم البقري والبيض والخضروات جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي. يسأم معظم لاعبي كمال الأجسام صدور الدجاج والبروكلي بعد شهرين، لذا فإن شراء كتاب طهي فكرة جيدة للتعلم من خلاله كيفية طهي طعام مثير للاهتمام! الطعام وقود، تعامل مع الأمر كصفقة، تُقدم فيها بعض التضحيات نظير تحصيل فوائد لا حصر لها. الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على مخازن الجلايكوجين في العضلات والتي تحفز أقصى طاقات التدريب ويجب أن تشكل نحو 60% من سعراتك اليومية. تحفز الكربوهيدرات إفراز الإنسولين وهو عاملٌ قويٌ لنمو الأنسجة.  تناول معظم نشوياتك في أيام التمرين وخاصة بعد التمرين. هذه طريقة ممتازة لتحفيز اكتساب الكتلة العضلية الكاملة وتقليل الدهون غير المرغوبة. يجب أيضًا أن تتناول وجبة طعام كامل يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين بساعة ونصف. الكربوهيدرات البسيطة كالأرز والمكرونة والموز وحبوب الفطور كاملة الحبة ممتازة في هذه الفترة، فهي تحفز إفراز الأنسولين السريع وترفع الأيض (التمثيل الغذائي) البنائي للعضلات لأقصى درجة. اقصر الكربوهيدرات على حصص صغيرة من الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض، كالشوفان أو قطعة فاكهة في فترات اليوم الأخرى للتحكم بنسب السكر في الدم ودعم اكتساب العضلات. مكملات البروتين -كبروتين مصل اللبن- شائعة بين لاعبي كمال الأجسام وتفيد مجموعة واسعة من رافعي الأثقال خاصة إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على حصتك اليومية من البروتين.  تعطي مكملات البروتين أقصى فعالية خلال 30 دقيقة بعد التمرين لذا تستطيع العضلات التعافي بسرعة ويستمر تضخمها. فترة ما قبل التمرين بساعة من الأوقات المناسبة بدورها لإضافة مخفوق البروتين إلى نظامك الغذائي والذي قد يساعد في تحفيز تخليق البروتين. ينصح بعدم تناول أكثر من 3 حصص من مكمل البروتين في اليوم، وإلا ستهدر المكمل فجسدك يتجنب هضم البروتين الزائد. الدهون الصحية عنصرٌ أساسيٌ في خطة اكتساب العضلات الصلبة والتغذية الصحية. من خيارات الدهون الصحية : المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والزبد والبيض، وكلها أطعمة تدعم إفراز التستوستيرون، ما يساعدك في اكتساب العضلات أو التعافي بمعدل أسرع.  سيكون تدوير الكربوهيدرات والدهون مفيدًا في الأيام التي تريح بها عضلاتك ولا تتمرن. زد الدهون في أيام الراحة وحد من الكربوهيدرات لأنك لا تتدرب وبالتالي لا تحتاج طاقة الكربوهيدرات. تجنب الدهون المتحولة وغيرها من الأطعمة الدسمة الممتزجة بالمواد الحافظة. يجب تجنب المقليات والأجبان وأي شيء يحتوي شراب الذرة الغني بالفركتوز خلال التدريب. عادة ما يحمل لاعبو كمال الأجسام دوارق بسعة 4 لتر مملوءة بالماء، ولا غرابة في ذلك، فمن الواجب عليك الحفاظ على الترطيب الجيد في جسدك لاكتساب اللياقة؛ اشرب 300 جرام على الأقل لكل 10-20 دقيقة من التمارين.  تجنب المشروبات الرياضية المحلاة وغيرها من السوائل خلال التمرين والتزم بالماء فقط. يمكنك تناول بعض ماء جوز الهند بعد التمرين لتعويض الإلكتروليتات أو استخدام بعض أقراص الإلكتروليتات في الماء لصنع مشروب رياضي منزلي. تناول الموز والتمر بعد التمارين لتساعد في تجديد نسب الإلكتروليتات والحفاظ على ارتفاع نسب البوتاسيوم والتعافي المتوسط.
تناول سعراتك على النحو الصحيح. تناول الكثير من البروتينات الكاملة. تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم. ضع في اعتبارك إكمال غذائك ببروتين مصل اللبن. استخدم الدهون الصحية لتحفيز التستوستيرون. حافظ على تمتعك بجسدك رطب.