ادفع في اتجاه الرُكبة أثناء الدوران.
فرّغ جيوبك من جميع المتعلقات واجلس على الأرضية في وضعية التربيع (على رجلين معقودتيْن) واضعًا يديك على رُكبتيْك. مدد عمودك الفقري متخيلًا وجود خيط يسحبك من أعلى رأسك (في اتجاه الظهر). تنفس بعمق وببطء عن طريق أنفك. حرّك جسدك في إحدى الاتجاهين بالقدر المُستطاع مع الزفير ببطء مع الحفاظ على عمودك الفقري مفرودًا. كرر ذلك مع الدوران في الاتجاه الآخر أثناء عملية الزفير. تدرب في كُل اتجاه ١٠ مرات ثم بدّل وضعية الرجليْن (اعكس وضعية رجليك المعقودتين) ومن ثم كررالتدريب في كل اتجاه ١٠ مرات.