القيام ببعض التمارين الرياضية الخفيفة عند الشعور بالغضب، يمكن أن يساعدك. أوصت دراسة أجرتها جامعة "جورجيا" إلى أن التمارين الخفيفة (مثل الركض أو ركوب الدراجة) أثناء أو مباشرة بعد تجربة مزعجة يمكن أن يساعدك على التحكم بالغضب. عند ممارسة الرياضة، يقوم جسمك بإنتاج الاندورفين، وهي مواد طبيعية كيميائية "مواد الشعور الجيد" تجعلك تشعر بأنك أكثر إيجابية وسعادة. إذا لم تكن قادرًا على الركض أو ركوب الدراجة، فكّر في رياضة المشي وتمارين الإطالة أيضًا، وأشكال أخرى أسهل من التمارين الرياضية.  قد يكون للتمرين أثرًا وقائيًا أيضًا. اقترحت دراسة من جامعة "ييل" أن الجري لفترات طويلة قبل تجربة مزعجة ربما يقوم بامتصاص ردود الفعل العاطفية القوية.  حتى لو كنت لا تستطيع توفير الوقت لممارسة تمارين رياضية روتينية كاملة عندما تكون غاضبًا، حاول التمرّن لبضع لحظات. اترك الموقف الذي يجعلك غاضبًا إذا كنت تستطيع، وتخلّص من آثاره جيدًا. حتى الإلهاء الجسدي القليل يمكن أن يساعدك على تحسين شعورك. التنفس بعمق من الحجاب الحاجز (العضلة الكبيرة الموجودة عند أسفل الرئتين التي تساعد في التنفس) يمكن أن يساعدك على تهدئة مشاعر الغضب. التنفس المُسيطر عليه بعمق، يقوم بإبطاء ضربات القلب وباستقرار ضغط الدم ويريح جسدك. يمكنك الجمع بين تمارين التنفس مع كلمات محببة لنفسك أو عبارة مهدئة، وذلك للمزيد من الفعالية.  قم بإيجاد مكان هادئ للاسترخاء. قم بتهدئة نفسك. استلق إذا كنت تفضل ذلك، وخفّف أي ملابس ضيقة أو غير مريحة. ضع يدك على بطنك. استنشق ببطء عن طريق أنفك. ركّز على ملء بطنك بالهواء أثناء التنفس. اترك بطنك تسترخي أثناء الشهيق؛ يجب أن تستطيع الشعور بتمدد معدتك. اكتم هذا الشهيق لبضع ثوان. قم بالزفير ببطء عن طريق الفم. اجعل عضلات بطنك تدفع كل الهواء من رئتيك. كرّر هذه العملية 10 مرات على الأقل. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة مع التنفس العميق، قم بشراء زجاجة فقاعات للأطفال. ضع عصا الفقاعات أمام وجهك وتنفّس ببطء من خلالها. ركّز على الزفير من أسفل بطنك، واضغط أنفاسك للأعلى وللخارج. كن مستعدًا، حتى التنفس سوف يُنتج بعض الفقاعات. إذا توقفت الفقاعات أو لم تظهر، قم بتعديل تنفسك حتى تعود للظهور. إرخاء العضلات التدريجي يتطلب منك التركيز على شدّ وإرخاء مجموعات عضلية معينة في جسمك، لذلك يمكنه المساعدة على صرف انتباهك عن الشعور بالغضب. بالإضافة إلى ذلك، هذا التمرين ممتاز للتخفيف من القلق والتوتر، مما يساعد أيضًا على تقليل المشاعر الغاضبة. وأيضًا يقوم هذا التمرين بالمساعدة في النوم عندما تكون أفكارك خارجة عن السيطرة.  اذهب إلى مكان هادئ ومريح إذا كان ذلك ممكنًا، واجلس بعض الوقت على مقعد. ركّز على مجموعة معينة من العضلات، مثل العضلات في يد واحدة. أثناء الشهيق بعمق وببطء، اعتصر العضلات في هذه المجموعة بأقصى قوة تستطيعها وحافظ على هذا الشدّ (الضغط) لمدة 5 ثوان. على سبيل المثال، شدّ عضلات يدك سوف يقوم بتشكيل قبضة ضيقة. ركّز على تلك المجموعة من العضلات وحاول عدم شد العضلات المحيطة بها عن طريق الخطأ. أرخ العضلات المشدودة بسرعة أثناء الزفير. ركّز على الشعور بالتوتر وهو يترك هذه العضلات. اسمح لنفسك بالاسترخاء لمدة 15 ثانية، ثم انتقل إلى مجموعة عضلات أخرى. مجموعات العضلات الأخرى التي يمكن أن تحاول شدّها وإرخائها هي عضلات القدم وأسفل الساق والفخذ والأرداف والبطن والصدر والرقبة والكتفين والفم والعينين والجبهة. يمكنك أيضًا البدء من قدميك والصعود بعملية شد العضلات وإرخائها خلال باقي الجسد. وبينما تقوم بإرخاء كل مجموعة من العضلات، تخيّل الغضب يترك جسدك والاسترخاء يأخذ مكانه. قد تساعد أنشطة التركيز في تحويل طاقة غضبك إلى طاقة إنتاجية بحيث يمكنك تخطي مشاعر الغضب الفورية. وقد أظهرت الأبحاث أن الغضب يمكن أن يعزز العصف الذهني والتفكير الإبداعي بصورة مؤقتة. قم بإشراك خيالك وبانتباه قم بإخراج غضبك بطريقة مبتكرة ومُسيطر عليها.  على سبيل المثال، اعثر على مكان منعزل لتحريك جسمك وتخيّل أنك حرفيًا تقوم بهزّ غضبك تمامًا مثل الكلب الذي يقوم بهزّ جسده للتخلص من المياه بعد الاستحمام. مثال آخر، يمكنك كتابة أفكارك الغاضبة في ورقة، ثم تمزيقها ببطء، وتخيل أنك في هذه الأثناء تقوم بتمزيق مشاعر الغضب أيضًا. إذا كنت فنانًا، حاول رسم أو تلوين شيء ما يعبر عمّا تشعر به. ركّز على نقل مشاعرك من داخلك إلى  داخل العمل الفني. دمية تخفيف التوتر، مثل كرة الضغط، يمكن أن تساعد في التخلص من الغضب فورًا. لأنها تتطلب منك شدّ وإرخاء مجموعة من العضلات، فلإن كرات الضغط يمكنها مساعدتك فورًا في عملية إرخاء العضلات التدريجي. ومع ذلك، فهي حل مؤقت وينبغي أن يقترن بتقنيات أخرى للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل. من الأفضل بكثير استخدام دمية لتخفيف التوتر بدلًا من التخلص من الغضب عن طريق اللكم أو الركل أو رمي الأشياء. هذه الأفعال العنيفة يمكن أن تسبب الأذى أو الضرر، وغالبا ما تزيد غضبك بدلًا من المساعدة في تخفيفه. النكت السخيفة يمكنها المساعدة في تهدئة غضبك. من أهم الأسباب الجذرية للكثير من مشاعر الغضب هو الشعور بأن أفكارنا دائمًا هي الأصح حول موقف أو تجربة ما وبأن الأمور يجب أن تسير في الطريق الذي نتوقعه. استخدام الدعابة في معالجة وتفكيك هذه الأفكار يمكن أن يساعد على تهدئتك ومعالجة غضبك.  على سبيل المثال، توصي الجمعية الأمريكية لعلم النفس أنه إذا كنت تدعو شخصًا ما باسم مهين، فعليك أن تتخيل ذلك حرفيًا. لذلك، إذا كنت غاضبًا جدًا من رئيسك في العمل لدرجة أن تدعوه بأنه غبي كالحقيبة، فتخيل كيف سيبدو الأمر لو كان رئيسك حرفيًا حقيبة ترتدي بدلة وتحمل حافظة مستندات. هذا النوع من الفكاهة قد يساعد على تقليل شعورك بالتوتر. البحث عن فيديوهات سخيفة أو لطيفة على الإنترنت يساعد أيضًا على ضبط حالتك المزاجية. البشر مبرمجين بيولوجيًا للإعجاب بأشياء مثل الجراء ذات العيون الكبيرة والأطفال الصغيرة السمينة ، يحدث داخلنا تفاعل كيميائي يسبب السعادة عند رؤية هذه الأشياء.  تجنَب الفكاهة الساخرة أو القاسية، لأن هذا النوع من الفكاهة غالبًا ما يضاعف غضبك، ويمكن أيضًا أن يضر بالآخرين. الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يكون تقنية إلهاء ممتازة للمساعدة على التخلص من غضبك. ومع ذلك، من المهم أن تستمع إلى موسيقى مهدئة. عندما تكون غاضبا بالفعل، في الواقع، إن الموسيقى العدوانية أو ذات الكلمات الغاضبة قد تجعل مشاعرك السلبية أكثر كثافة. قم بإيجاد موسيقى هادئة ومهدئة للمساعدة في تقليل غضبك. جزء مما يجعلك تشعر أنك "مُسرَّع" جدًا عندما تكون غاضبًا هو أن جسدك قد دخل حالة "القتال أو الهروب" بسبب الإثارة. أنشأت الأكاديمية البريطانية للعلاج بالصوت قائمة تشغيل أغاني تسبب "الاسترخاء" من خلال دراسة علمية، تتضمن الأغاني التي كتبها ماركوني يونيون ("Weightless") وأيرستريم ("Electra") وإنيا ("Watermark") قم بإيجاد عبارة لها معنى بالنسبة لك، وحاول تركيز اهتمامك على هذه العبارة أثناء تكرار ترديدها. يمكنك حتى أن تكرر بعض العبارات لنفسك. Here are a few you could try:  "هذا الوضع مؤقت لا أكثر." "يمكنني تجاوز ذلك." "قد لا يعجبني هذا، لكنه لن يقتلني." "سأحافظ على هدوئي." "هذا الموقف لا يستحق الاستياء بسببه."
قم ببعض التمارين الرياضية. تمرّن على السيطرة على التنفس. قم بممارسة إرخاء العضلات التدريجي. قم بإجراء احتفال عند التخلص من الغضب. قم باستخدام دمية لتخفيف التوتر. اعثر على شيء مضحك أو سخيف. استمع إلى موسيقى هادئة. كرّر عبارات تهدئة النفس.