يوجد عدد هائل من النصائح فيما يخص الانظمة الغذائية النباتية، سواء كان ذلك من خلال التحدث مع أصدقائك ومعارفك النباتيين أو من خلال البحث عبر الإنترنت؛ حقيقة الأمر أن هذه النصائح الأساسية ليست ما تحتاجه بالضرورة، بقدر ما أنت بحاجة إلى ضمان أنك توفر لجسدك ما يحتاجه من مواد غذائية فيما يخص السعرات الحرارية وتنوع المواد الغذائية. لاحظ أن تحديد ذلك يختلف وفق العديد من المعايير، سواء كانت السن أو الجنس (تختلف الاحتياجات الغذائية بين الرجال والنساء، وكذلك بالنسبة للمرأة الحامل) وأسلوب الحياة (كأن يختلف احتياجك للغذاء بناءً على هل تمارس التمارين نادرًا أم أنك تتمرن بشكل منتظم للمشاركة في ماراثون جري).   ابحث عن المعلومات وثيقة الصلة بالمواصفات المنطبقة عليك واقرأ بتدقيق فيما يخص السن والجنس والوضعية الصحية وأسلوب الحياة. استخدم ما يُسمى "الهرم الغذائي النباتي"، وهو ما يمدك بالتوصيات الخاصة بكميات ونوعيات الأطعمة التي تحتاج إلى إليها لإعداد نظام غذائي نباتي يومي متوازن. استشر طبيبك أو خبير تغذية معتمد لتحديد النظام الغذائي المتوافق مع حالتك الصحية. لا تكتفِ بالحديث مع أي شخص يدعي أنه خبير غذائي، بل تأكد من مؤهله الدراسي وأنه حاصل على رخصة معتمدة لممارسة المهنة من الجهة القومية لمراقبة العاملين في مجالات الصحة والتغذية والأمن الغذائي. تنطبق هذه القاعدة على النباتيين وغير النباتيين؛ التنوع هو كلمة السر للنظام الغذائي الصحي المتوازن.  قد يترتب بسهولة على قرار الامتناع عن تناول طعام معين واستبعاده من نظامك الغذائي التعرض لخطر المعاناة من النقص الغذائي، لذا يجب أن تضمن توفر بديل للحوم أو الألبان أو أي غذاء تقرر الامتناع عن تناوله، يوفر لجسدك نفس الاحتياجات من المواد الغذائية. يجب الانتباه لهذا الأمر بجدية شديدة وأنت في خطواتك الأولى لاتباع نظام غذائي نباتي، وهو ما تزداد أهميته في حالة كنت نباتي صرف/ متشدد، والذي يفرض عليك قيود أكبر في الأطعمة، وبالتالي يزداد خطر التعرض للنقص الغذائي أكثر. يعتبر البروتين طعامًا تأسيسيًا للجسد، من واقع أنه متواجد في كل خلية من خلايا الجسد وله أهمية بالغة الضرورة للنمو والحفاظ على الحالة الصحية الجيدة لأعضاء الجسد والعظام والعضلات.     تختلف كميات البروتين المنصوح بها لكل فرد، بناءً على العمر والجنس وطبيعة النشاط الجسدي.  يحتاج غالبية الأفراد البالغين إلى 0.8 جرام من البروتين يوميًا لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسد. لذا على سبيل المثال، تحتاج السيدة التي يزن جسدها (63.5 كجم) إلى 51 جرام تقريبًا من البروتين يوميًا (عدد الكيلوجرامات لوزن الجسد × 0.8). المصدران الأفضل للبروتين بالطبع هما البيض والألبان، لكن الأطعمة النباتية كذلك يمكنها أن تمدك بالقدر المطلوب من البروتين شرط أن تتناول منها كميات متنوعة كفاية كل يوم. تتضمن البدائل النباتية على: البقول والعدس والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة. الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسد البشري، وتكمن أهميته الأساسية في أنه ضروري للغاية لبناء العظام والأسنان والحفاظ عليها بحالة صحية جيدة.   ينصح بتناول كميات يومية أكبر من الكالسيوم للأطفال والمراهقين مقارنة بالبالغين الأكبر عمرًا. تحتاج النساء في سن الشيخوخة كذلك إلى مراعاة تناول كميات كافية من الكالسيوم لتجنب الإصابة بهشاشة العظام، والتي تتسبب في إضعاف العظام. فكر في استخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت للكالسيوم والتي تساعدك على تحديد الكمية التي تحتاج إليها من الكالسيوم وفقًا للعديد من المعايير المختلفة. يتوفر الكالسيوم في منتجات الألبان بشكل أساسي، لكنك قادر كذلك على استبدالها نباتيًا من خلال الخضروات الورقية الداكنة، مثل: الكرنب الأجعد والكرنب الأخضر والبروكلي والقرنبيط، شرط أن يتم تناولها بكميات كافية. يمكنك كذلك أن تلبي احتياجك اليومي المطلوب من الكالسيوم عن طريق تناول المنتجات النباتية الغنية والمدعومة بالكالسيوم، مثل: بدائل الحليب والزبادي النباتية والعصائر والحبوب النباتية. هذا الفيتامين بالغ الأهمية لإنتاج خلايا الدم الحمراء والحماية من الإصابة بمرض فقر الدم (الأنيميا).   لسوء الحظ بالنسبة للنباتيين، يتواجد فيتامين ب 12 بشكل حصري في المنتجات الحيوانية، لذا ينصح عادة باتباع النظام الغذائي النباتي غير المتشدد، والذي يسمح بتناول منتجات الألبان والبيض والأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين، بما فيها الحبوب والأطعمة المصنعة من الخميرة الغذائية ومنتجات الصويا، وبالطبع مكملات فيتامين ب 12. يجب أن يراعي الأفراد الملتزمون بالنظام الغذائي المتشدد مراقبة المواد الغذائية في نظامهم، لأنه عادة ما يكون غنيًا بفيتامين الفولات (ملح حمض الفوليك)، والذي قد يتسبب في إخفاء (لاحظ أنه إخفاء للأعراض وليس علاج لها) الإصابة بنقص فيتامين ب 12. في حالة التزامك بالنظام النباتي المتشدد، اطلب من طبيبك أن يفحص معدلات فيتامين ب 12 في جسدك بشكل منتظم، وهو ما يضمن لك أن ينصحك في الوقت المناسب بالحصول على جرعة كافية من الفيتامين قبل التعرض لأي من أضرار نقصه في الجسد. يدعم فيتامين ب 2 – والمعروف كذلك باسم "الريبوفلافين" – النوم وإنتاج الخلايا الحمراء من خلال العمل المشترك مع غيرها من فيتامينات ب في الجسد. لا يقدر الجسد على تخزين فيتامين ب 2 تحديدًا بسبب أنه يذوب في الماء، لذا من الضروري أن يتم تناوله يوميًا لسد احتياجات الجسم.  يمكن للنباتيين إيجاد الريبوفلافين من خلال عدة مصادر منها منتجات الألبان والبيض (في حالة رحبت بضمها لنظامك الغذائي) والخضروات الخضراء المورقة الداكنة والبقوليات والمكسرات والخبز المعزز (المُضاف إليه فيتامينات ومواد غذائية مفيدة أكثر) والحبوب. الحديد أحد المعادن الموجودة في خلايا الدم الحمراء، ويتواجد في بروتين الهيموجلوبين، المسؤول عن حمل الأكسجين في الدم.   يُعرف نقص الحديد باسم فقر الدم (الأنيميا) وهو ما يشير إلى معاناة الجسد في الحصول على كميات الأكسجين المطلوبة عبر الدم. من المحتمل كذلك أن تعاني من وجود كميات فائضة من الحديد في الدم. تختلف الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من الحديد بين البالغين والأطفال، لذا تأكد من تحديد الكمية المتوافقة مع عمرك أو عمر الشخص الذي تنصحه بتناول الحديد. يمكن للنباتيين تناول الحديد من خلال أطعمة مثل: البقوليات والعدس وحبوب الإفطار المعززة والحبوب الكاملة والخضروات الخضراء المورقة الداكنة والمشمش المجفف والخوخ والزبيب.   تكون عملية امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية أكثر صعوبة مقارنة بالأطعمة غير النباتية، لذا يحتاج النباتيون إلى تناول كميات مضاعفة من الحديد مقارنة بالأفراد المعتمدين على أنظمة غذائية عادية. يمكنك كذلك دعم امتصاص الجسد للحديد من خلال الجمع بين تناول الأطعمة النباتية المحتوية على الحديد وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل: الحمضيات (الليمون) والفراولة والطماطم.  على سبيل المثال، يمكنك أن تأكل الفلفل الأحمر (مصدر مثالي لفيتامين سي) مع الفاصوليا والأرز، لضمان أن تتم عملية امتصاص الحديد الموجود في الفاصوليا بكفاءة أكبر. يدعم معدن الزنك الحالة الصحية المثالية لنظام المناعة في الجسد وهو بالغ الضرورة للانقسام الخلوي وإنتاج البروتينات.   تمامًا كما هو الأمر مع غيره من الفيتامينات والمعادن، يتم تحديد الكمية اليومية الموصى بها من الزنك بناءً على العمر والجنس. يتم امتصاص الزنك بشكل افتراضي من المصادر الحيوانية، لذا يمكن للنباتيين الاعتماد على منتجات الألبان كمصدر أساسي للزنك. في حالة كنت ترفض تناول الألبان والبيض، فالزنك متواجد كذلك في الحبوب الكاملة وفول الصويا والبقوليات والمكسرات ونتاش الحنطة (البذور التي يزرع منها القمح) وحبوب الإفطار المدعمة بالزنك. لاحظ فقط أن الزنك الموجود في الأطعمة النباتية يكون متاح بكميات أقل للجسد لامتصاصه. أحماض الأوميغا 3 الدهنية بالغة الأهمية في الجسد البشري، من واقع أنها تساعد بشكل أساسي في المحافظة على صحة القلب وقد تكون مكافحة للإصابة بأمراض القلب.  يقدر الجسد على إنتاج غالبية الدهون الأخرى، لكن ذلك لا ينطبق على أوميغا 3 التي يجب أن يتم إمداد الجسد بها عن طريق الطعام.   يساعدك تناول كميات وفيرة من الأوميغا 3 على محاربة طيف واسع من الأمراض المختلفة، بدءًا بالحساسية والربو، وليس انتهاءً بالسرطان والاضطراب ثنائي القطب.   السمك والبيض هما المصدران الأبرز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، لكنها متوفرة كذلك في زيت الكانولا وزيت الصويا والجوز وبذور الكتان وفول الصويا. إذا كنت تعتمد بشكل منفرد على المصادر النباتية للأوميغا 3، فننصحك بالاعتماد على المنتجات المعززة أو المكملات التي تساعدك على زيادة إمداد الجسد بالكمية الموصى بها من هذه المادة الغذائية فائقة الأهمية. يدعم فيتامين د عملية امتصاص الكالسيوم وهو الأمر بالغ الأهمية للحالة الصحية الجيدة للعظام، وهو متواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، لكن الجسد قادر بدوره على إنتاجه بشرط التعرض إلى ضوء الشمس.   الأسماك الدهنية من الأطعمة الغنية بفيتامين (د)، كما هو الأمر مع سمك الرنجة (غير المملح بالضرورة) وسمك الإسقمري (الماكريل). لكن بالنسبة للنباتيين المفضلين لتجنب المأكولات البحرية، فيمكنهم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) من خلال منتجات الألبان أو حليب الصويا والأرز أو حبوب الإفطار والسمن. قد تحتاج فقط إلى الاطلاع جيدًا على ملصقات الأطعمة لضمان أنك تحصل على الكمية الصحيحة مما تحتاجه من الفيتامين. بالنسبة للأفراد قليلي التعرض للشمس أو الذين لا يتناولون كميات كافية من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د)، قد يكونون بحاجة إلى تناول مكملات غذائية مشتقة من النباتات. ستكون بحاجة إلى تناول كميات أكثر نسبيًا من الأطعمة في نظامك الغذائي النباتي لضمان حصولك على الحد الأدنى من احتياجك للمواد الغذائية، لكن ذلك لا يعني الإفراط في تناول الطعام أو استهلاك أطعمة غير صحية بدون رقيب أو حسيب، مثل: البيتزا أو البطاطس المقلية، فقط لمجرد أنك توقفت عن تناول اللحوم.   اطلع على "الهرم الغذائي النباتي" وملصقات الأطعمة بحثًا عن معرفة المعلومات المتعلقة بالكميات المنصوح بتناولها من كل طعام وكذلك لمراقبة مقدار السعرات الحرارية ونوعية المواد الغذائية التي تتناولها مقارنة بما تحتاج إليه. جرب على سبيل المثال أن تتخيل كمية ما تأكله من طعام (كوب من المعكرونة أو الفاكهة) على شكل عنصر مادي ما، مثل كرة التنس. استخدم أداة للقياس أو التزم بقياس يدوي للكمية ثابت يوميًا، بما يضمن لك تناول الكميات الصحيحة دون زيادة أو نقص.
ابحث عن احتياجاتك من المواد الغذائية. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. تناول كميات وفيرة من البروتين. تناول كميات كافية من الكالسيوم. تناول كميات وفيرة من فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي. سد نقص ما يحتاجه الجسد من فيتامين ب 2 يوميًا. تناول كميات كافية من الحديد. احصل على كمية كافية يوميًا من الزنك. تناول الأطعمة الغنية بأحماض الأوميغا 3. فكر في تناول مكملات فيتامين (د). فكر مليًا في كميات الطعام التي تتناولها.