البروتين من العناصر الغذائية الضرورية خاصة عند محاولة خسارة الوزن.  حيث ثَبُت أن تناول البروتين خالي الدسم في كل وجبة يساعد في خسارة الوزن ويساعدك في خسارة وزن أكثر على المدى البعيد.  تناول حصة مناسبة من البروتين في كل وجبة. اسع لتناول 85-115 جرام من البروتين خالي الدسم. تقريبًا بحجم ورقة الكوتشينة أو دفتر الشيكات. عليك تنويع البروتينات خالية الدهون على مدار يومك. ومنها: الدجاج والبيض واللحم الأحمر الخالي من الدهون والخنزير والمأكولات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تعتبر أيضًا مصادر البروتين النباتي خالية الدسم. ومنها: البقوليات والمكسرات والتوفو والفول الصويا. يجب أن تشكل الخضراوات والفاكهة جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي.  فهذه الأطعمة منخفضة السعرات وغنية بالألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة.  للحصول على نظام غذائي جيد، عليك إضافة الخضراوات أو الفاكهة لكل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة. تعادل حصة الخضراوات كوبًا أو كوبين من الخضراوات الورقية.  تعادل حصة من الفاكهة ثمرة كاملة صغيرة أو كوبًا من الفاكهة المُقطعة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة. فالأطعمة المُصنعة من الحبوب الكاملة مصادر غنية بالألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. حيث تتعرض لأقل قدر من التصنيع وتحتوي على النخالة وجنين القمح وسويداء الحبة.  حصة الحبوب الكاملة تعادل نصف كوب من الحبوب مثل الأرز أو المكرونة. استخدام المكيال طريقة جيدة ودقيقة لتحديد مقدار المكرونة أو الحبوب الأخرى. من أمثلة الأطعمة ذات الحبوب الكاملة: الكينوا أو الأرز البني أو خبر القمح الكامل أو الشعير أو الشوفان أو مكرونة القمح الكامل. قد تساعدك الوجبات الخفيفة من حين لآخر على خسارة الوزن. هذا الأمر صحيح إن كانت ستمنعك من الإفراط في طعام الوجبات الرئيسية.  خذ حذرك عندما تقرر تناول وجبة خفيفة. قد تكون الوجبة الخفيفة وسيلة رائعة عند تناولها بين وجبتين بينهما وقت طويل (أكثر من 4 إلى 5 ساعات) أو تناولها قبل أو بعد ممارسة التمارين.    حافظ على أن تكون سعرات الوجباة الخفيفة بين 100-200 سعر حراري. وأن تحتوي على البروتين خالي الدسم أو الفاكهة أو الخضراوات أو الحبوب الكاملة. دمج البروتين والألياف يشعرك بالشبع لفترة أطول.    من أمثلة الوجبات الخفيفة: جبن قليل الدسم وتفاحة أو قطعة بروتين خالية الدسم أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة. احرص على الحصول على كمية كافية من السوائل يوميًا. يوصى عامة بتناول حوالي 8 أكواب أو 2 لتر يوميًا. وبالرغم من اختلاف الكمية اللازمة من شخص لآخر، فإن الترطيب الكافي يساعد أيضًا في خسارة الوزن.  اختفظ بزجاجة كياه قربك وحدد الكمية التي تتناولها كل يوم. كما أن شرب المياه قبل الوجبات تهدئ من جوعك وتقلل من إجمالي ما تتناوله. من المهم لك عند محاولتك لخسارة الوزن تجنب الانغماس في أطعمتك المفضلة.  فأغلب الأطعمة الممتعة عالية السعرات والدهون وتقلل أو تمنع خسارة الوزن.  اجعل الأطعمة الحلوى أو العنية بالدهون في المناسبات الخاصة فقط. أو تناولها باعتدال، مرة أو مرتين بالشهر. إن كنت تخطط لتناول هذه الأطعمة، تناول حصصًا صغيرة حتى تتحكم في السعرات. حيث أن شرب الكحوليات بانتظام يمنع أو يقلل من خسارة الوزن. كما أن الكحوليات قد تكون عالية السعرات أو السكر (خاصة المشروبات المختلطة). لذا عليك الحد منها أو تجنبها على الإطلاق.  على النساء الحد من الكحوليات كحد أقصى لهم كوب يوميًا والرجال كوبين.  مثل معالجتك للأطمة اللذيذة لك، إن كنت تستمتع بشرب الكحوليات، حاول تناولها باعتدال. كوب من النبيذ مرة أو مرتين أسبوعيًا.
تناول البروتين خالي الدسم في كل وجبة. تخصيص نصف وجبتك للخضراوات أو الفاكهة. تناول الحبوب الكاملة 100%. تناول وجبات خفيفة صحية. شرب المياه. تجنب الانغماس في الأطعمة الممتعة. تجنب الكحوليات.