تعمل هذه البرامج على تحسين المناطق الأساسية في الجسم وتتطلب بدورها قوة كبيرة في منطقة الصدر. وكثيرًا ما تكون التدريبات على عضلات الصدر، وهي العضلات الموجودة تحت الثدي. وعند تحسين قدرة هذه العضلات، من خلال وقفات معينة مثل وقفة التشاتورانجا في اليوغا الكلاسيكية، فإن ذلك يعود بالنفع على حجم الثدي وشكله. أمسكي بالأثقال وزن 2.2 كجم في كل يد، واستلقي على ظهرك على السجادة الرياضية. كما يمكنك استخدام بنش الأثقال في هذا التمرين.  اثني ركبتيكِ وقلصي عضلات البطن بقوة. امسكي الأثقال في كل يد، وارفعي يديكِ أعلى كتفيك مباشرة، ويجبأن تواجه كلا راحتيك بعضهم بعضًا. أخفضي ذراعيكِ ببطء حتى يلمس مرفقيكِ الأرض بجانب خصركِ. توقفي وأرفعي ذراعيكِ ببطء، وكرري الحركة 12 مرةً. مارسي التمرين على ثلاثة مجموعات في كل مجموعة 12 حركة مع الراحة بين المجموعة والأخرى لمدة 30 ثانية. بدلي وضعية يديكِ بحيث تقابل راحتيك القدمين وكرري التدريب. كما يمكنك استخدام أثقال بوزن 4.5 كجم في هذا التدريب. قفي على قدميكِ مع فتح الوركين. أمسكي بطرفي منشفة اليد بيديكِ من كل جانب. افردي ذراعيك أمامك مباشرة. قلصي عضلات البطن مع محاولة سحب المنشفة في اتجاهين معاكسين من كل يد، وكأنك تمارسين لعبة شد الحبل. استمري في هذه تقليص العضلات لمدة بين 30 ثانية إلى دقيقة. كرري التمرين ثلاثة مرات. زودي مدة تقليص العضلات يوم بعد يوم. ابحثي عن مقعد حمل أثقال يمكنك الجلوس عليه بشكل منحدر، كما يمكنك استخدام كرسي مائل طالما يعطي جسمك الدعم المطلوب. استخدمي أثقال بوزن 2.2 كجم. استلقي على الجزء المائل.  ضعي ثقلًا في كل يد، وافردي الجزء العلوي من الذراع أمام كتفيكِ. يجب أن تواجه راحة اليد الجزء السفلي من الجسم، بدلًا من مواجهة بعضهم بعضًا. ارفعي الأثقال حتى تلمس الجزء الأمامي من صدرك. توقفي للحظات وأخفضي ذراعيك للوضع الأصلي ببطء. مارسي التمرين على ثلاثة مجموعات في كل مجموعة 12 حركة. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين والصدر والأكتاف مع تعزيز حجم الثدي وتجميل مظهره.  استندي إلى كرسي ثابت. واجلسي على الأرض جلسة القرفصاء بحيث تكون قدميكِ أمام ركبتيكِ، واستندي إلى ذراع الكرسي أو معقده من خلفك بذراعيك. اخفضي جذعك لأسفل بحيث لا تزيد درجة انحناء الكوع عن 90 درجة. ثم ادفعي جسمك لأعلى مرة أخرى. كرري الحركة 10 مرات، ثم استريحي، ثم مارسي التمرين لمجموعتين إضافيتين بعد المجموعة الأولى. يساعد تمرين الضغط في تقوية عضلات الصدر، وهي العضلات الكائنة أسفل الثدي، والتي تعمل بدورها على تحسين وضعية الثدي. كما أن تمرين الضغط يعد من التمارين الممتازة للياقة البدنية الشاملة.  استلقي على معدتك فوق سجادة ممارسة الرياضة، وضعي راحتيكِ أسفل كتفيكِ مباشرة. ارفعي نفسك لأعلى حتى بلوغ وضعية اللوح الخشبي. ويجب أن يكون وزنك موزعًا على يديك وقدميك، مع الخط المستقيم المرسوم بين كتفيك وكاحليك. إذا لم يكن الجزء العلوي من جسمك يتمتع بقوة معقولة، غيري وضعية الضغط حتى ترتكز جسمك على ركبتيك في وضعية اللوح الخشبي. اخفضي جسمك لأقصى مستوى تستطيعين الوصول إليه خلال ثني المرفقين، وتوقفي قبل بلوغ الأرض. ارفعي جسمك لأعلى مرة أخرى، على أن تستغرق كل حركة من ثانيتين إلى ثلاثة في كل حركة. مارسي التمرين على مجموعتين في كل منهما 10 حركات واعملي على زيادة عدد الحركات كل أسبوع. هذا التمرين بسيط ويمكن ممارسته في أي مكان وأي وقت. ضعي راحتي يديك على بعضهم بعضًا، واضغطي عليهما واعدي إلى 5، ثم أنهي الحركة. كرري الحركة 10 مرات.
ممارسة اليوغا والبيلاتس. ممارسة رياضة الضغط على الصدر. مارسي تمرين انكماش الصدر. مارسي تمرين أثقال الصدر. مارسي تمرين رفع الجسم باستخدام الكرسي. مارسي تمرين الضغط. مارسي تدريب دفع الراحتين.