لا يبني البروتين العضلات وحده، بل يحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية، لكن يساعدك تناول البروتين على تحقيق هدفك في إنقاص وزنك والتخلص من الدهون الزائدة.   يساعدك البروتين على التخلص من الدهون الزائدة كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة مقارنة بالنشويات.   في العادة تحتاج النساء 46 جرام من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال 56 جرام يوميًا.  يساعدك تقديم البروتين في شكل حصص مع كل وجبة أو وجبة خفيفة على تحقيق الهدف الذي تنشده يوميًا. تتكون حصة البروتين سواء كانت من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك من قطعة في حجم وسمك راحة اليد وتزن نحو 80 إلى 100 جم. من أمثلة البروتينات التي يمكن أن تضمنها في غذائك: البيض والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحم البقري الأحمر والبقوليات والأسماك والمأكولات البحرية وجبن الصويا. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تعتمد على نسبة ضئيلة من النشويات تساعد على تقليل الوزن المبدئي بقدر كبير وتساعد على تقليل الدهون بشكل أكبر على المدى البعيد مقارنة بالأنظمة التي تعتمد على نسبة ضئيلة من الدهون،  ويساعدك تقليل النشويات على فقد الوزن وبخاصة الدهون الزائدة التي تحملها.   توجد النشويات في أنواع متعددة من الأطعمة مثل الفاكهة ومنتجات الألبان والبقول والحبوب والخضروات النشوية ولأنها واسعة الانتشار فليس من المحبب أو الآمن أن تقلل من تناول النشويات للغاية لأن ذلك يعني أن تمتنع عن تناول أنواع متعددة من الأطعمة، لذلك عليك أن تستهدف تناول كمية متوسطة من النشويات وليس تجنبها تمامًا. قلل تناول النشويات الموجودة في الحبوب مثل الخبز والأرز والمكرونة والبسكويت، لأن تلك الأطعمة تحمل قدرًا عاليًا من الكربوهيدرات وتحمل في نفس الوقت قيمة غذائية متواضعة مقارنة بالخضروات أو الفاكهة،  ومن المهم أيضًا أن تقلل من تناول الحبوب المكررة أو المصنوعة من الدقيق الأبيض مثل الخبز الابيض أو المكرونة أو الأرز الأبيض. إذا كنت ستختار أطعمة مكونة من الحبوب بشكل أساسي، فحاول أن تختار الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة، لأن الحبوب الكاملة تحتوي على قدر أكبر من الألياف وتكون قيمتها الغذائية أكبر وأكثر صحية من الحبوب المكررة.  ومن أمثلة تلك الأطعمة الأرز البني والشوفان كامل الحبة والخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة. . إذا كان هدفك هو فقد الدهون فعليك أن تركز على البروتينات وتقلل من النشويات، لكن من المهم أيضًا أن تتناول طعامًا متوازنًا، فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الخضروات والفاكهة أيضًا.  تمثل الخضروات والفاكهة جزءًا مهما من أي نظام غذائي متوازن لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.  اختر خضروات وفاكهة متنوعة كل يوم واستهدف تناول حصة أو حصتين من الفاكهة كل يوم ومن الممكن أن تكون الحصة عبارة عن ثمرة فاكهة صغيرة أو نصف كوب من الفاكهة المقطعة،  كذلك عليك أن تتناول ثلاث أو أربع حصص من الخضروات يوميًا وتكون الحصة عبارة عن كوب أو كوبين من الخضروات الورقية. أظهرت الدراسات أن كل من السكر والكحول يمكن أن يساعدا على زيادة الوزن وبخاصة زيادة الدهون،  لذلك فإن تقليل تناول السكر أو الامتناع عن تناول السكر والكحول يساعدك على فقد الوزن وفقد الدهون الزائدة.   الامتناع التام عن الكحول هو الاختيار الأفضل.   تجنب الأطعمة التي تحتوي على قدر كبير من السكريات مثل الحلوى والبسكويت المحلى والكعك والمشروبات الغازية المحلاة والشاي المحلى أو القهوة وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة. هناك العديد من الحبوب والعقاقير في السوق التي تدعي أنها تساعدك على فقد الوزن والتقليل من الدهون سريعًا، لكن إذا لم تكن تلك الأدوية معتمدة من وزارة الصحة في بلدك فقد يكون لها تداعيات خطيرة على صحتك وبجانب خطورتها فلم تثبت كفاءتها.   أظهرت الدراسات التي أجرتها الهيئة الأميركية للدواء والغذاء أن العديد من تلك العقاقير التي تباع بدون وصفة طبيب تكون ملوثة بمكونات مضرة أو تحتوي على خليط من المكونات التي تضر بالجسم،  لذلك عليك أن تتوخ الحذر قبل تناول أي عقار. لا تتناول أي عقار بدون وصفة طبيب إلا بعد استشارة الطبيب أولًا، لأن بعض العقاقير قد تتفاعل بطريقة مضرة مع بعض الأدوية التي تتناولها لأي ظرف صحي تعاني منه. تجنب الأدوية التي تدعي إنقاص الوزن بطريقة سريعة وسهلة والتي تحمل عادةً عبارات من نوع "افقد 5 كيلوجرامات في أسبوع واحد" أو غيرها من العبارات الدعائية، فإذا شعرت أن ما تدعيه تلك العبارات سهل للغاية وجيد جدًا لدرجة أنه غير حقيقي غالبًا، فهو مزيف على الأغلب، لذلك عليك أن تتجنب تلك العقاقير.
تناول المزيد من البروتين. قلل من النشويات.  حافظ على نظام غذائي متوازن تجنب السكر والكحول. تجنب حبوب التخسيس.