الحديث الذاتي السلبي، أو توبيخ نفسك، يمكن أن يؤدي إلى زيادة القلق والمشاعر السلبية الأخرى.معرفة هذه العواقب الشخصية يمكن أن تساعدك على التعرف على سبب ضرورة تغيير حديثك الذاتي السلبي وتشجعك على الحديث الذاتي الإيجابي.  فكّر في الطرق التي يؤثر بها حديثك الذاتي السلبي عليك: هل يجعلك تشعر بالاكتئاب أو الغضب أو التوتر؟ هل يتسبب حديثك الذاتي السلبي في نتائج مثل عدم القدرة على التركيز أو تناول الطعام أو الشرب بكثرة أو التعامل مع الآخرين بأسلوب سيء؟ استخدم جدولًا يحتوي على حدث مفعّل ومعتقدات وعواقب لتسجيلها وفهم العواقب. ارسم ثلاثة أعمدة على ورقة أو في جدول. قم بتسمية العامود الأول، “حدث مفعّل،” والعامود الثاني، “معتقدات،” والعامود الثالث، “عواقب.”  تحت عامود الحدث المفعل، اكتب إجابتك على الأسئلة التالية: ماذا كان يحدث قبل أن تشعر بهذا الشعور مباشرًة؟ ماذا كنت تفعل؟ مع من كنت؟ أين كنت؟ متى كان ذلك؟ تحت عامود المعتقدات، اكتب إجابتك على: ماذا كان يجري في بالك أثناء هذا الوقت؟ ماذا يقول أو يعني ذلك عني؟ ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟ تحت عامود العواقب، اكتب إجابتك على: صف مشاعرك في كلمة واحدة وقيّم مدى شدتها من 0% إلى 100%. ماذا شعرت في جسمك؟ ماذا فعلت؟ ماذا أردت أن تفعل؟ الحديث الذاتي هو ما تخبر نفسك به سواء بصوتٍ عالٍ أو في رأسك (خلال الأفكار). يمكن أن يجعل الحديث الذاتي السلبي، أو توبيخ نفسك، أدائك في مواقف معينة أسوأ (مثل الرياضات التنافسية). اصنع قائمة من الأشياء السلبية الشائعة التي تقولها لنفسك في مواقف معينة. مثلًا، ربما أحيانًا توقع شيئًا ما وتقول لنفسك، “أنا غبي جدًا.” أو، ربما تستيقظ متأخرًا عن العمل وتقول لنفسك، “أفعل ذلك دائمًا! لا أفعل أي شيء بطريقة صحيحة.” هذه أمثلة على طرق توبّخ نفسك بها. لصنع مذكرة أفكار، يمكنك تسجيل الإجابة على الأسئلة التالية:  صف الموقف. ماذا، أين، متى، مع من؟ ماذا كنت تفعل؟ ما هو التفكير النقدي الذي فكرت فيه؟ ما هي المشاعر التي تشعر بها عندما تفكر في تلك الأفكار؟ إلى أي مدى تصدق هذه الأفكار (0-100%)؟ في هذه الحالة، 0% هو ليس على الإطلاق و100% هو تصدقها تمامًا. هل هذا شيء تظنه في نفسك؟ من قال لك تلك الأشياء؟ هل يوجد طريقة أخرى للنظر إلى الأمر؟ ما هو الشيء الذي سيفكر ويخرج به شخص آخر من هذا الموقف؟ ماذا كنت ستقول لصديقك في هذا الموقف؟ هل هذا حقيقة أم رأي؟
تعرّف على عواقب حديثك الذاتي السلبي. اصنع قائمة بالحديث الذاتي السلبي الخاص بك. احتفظ بمذكرة تحتوي على تفكير صوت ناقد لترتب أفكارك.