احتياجات السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر وتستند على الوزن ومستوى النشاط ولكن تعتمد على التمثيل الغذائي أيضًا. لإنقاص الوزن، تحتاج لتناول سعرات حرارية أقل مما كنت للحفاظ على الوزن. بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك، اطرح 250 سعر حراري يوميًا لمعرفة ما تحتاجه لإنقاص الوزن.   على سبيل المثال إذا كنت ممن يعانون من نقص الوزن مع مستوى نشاط منخفض، اضرب وزنك في 16 لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك. إذا كان لديك مستوى نشطا معتدل اضرب في 18 أو نشاط مرتفع اضرب في 22.   إذا كان وزنك طبيعي اضرب في 14 للنشاط المنخفض و16 للمتوسط و18 للمرتفع. أما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن اضرب في 11 و14 و16 على الترتيب.   يعرف النشاط القليل بعدم الانخراط في ممارسة النشاط البدني كل أسبوع. النشاط المعتدل يمثل 30 إلى 60 دقيقيه من الأيروبكيس 3 مرات في الأسبوع بينما المستوى المرتفع هو ساعة أو أكثر من الأيروبيكس 3 مرات في الأسبوع على الأقل. يمكن أن يضيف السكر إلى وزن في منطقة البطن وحتى المشروبات التي تبدو صحية قد تساهم في هذا. على سبيل المثال، قد تعتقد أن عصير الفواكه فكرة جيدة. على أي حال، فبعض العصائر تحتوي على السكر مثل المشروبات الغازية مع عدم الحصول على الألياف الجيدة كما هو الحال مع الفاكهة الكاملة. إذا كنت ترغب في شيء حلو، جرب قطعة من الفاكهة. يعد الخضار أكثر جزء صحي في وجبتك. إذا بدأت به، فلن يكون هناك متسع للخيارات الأخرى السيئة لك، بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف في الخضار تساعدك على الشعور بالشبع بدون الكثير من السعرات الحرارية. ركز على الطعام ذي الأصل النباتي بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، من الأسهل تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام. الأطعمة ذات الأصل النباتي تحتوي على دهون أقل بكثير من الطعام الآخر فتساعدك على الشعور بالشبع بسهولة. عندما تتناول اللحوم، حافظ على التقيد بنصيب 3 أونصات وهو نفس حجم مجموعة أوراق اللحم. بالإضافة إلى ذلك، اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج بدون جلد والسمك. عند تناول منتجات الألبان، التزم بالخيارات قليلة الدسم على سبيل المثال اختر الحليب منزوع الدسم والزبادي والأجبان قليلة الدسم.
اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لخسارتها لفقدان الوزن. توقف عن تناول السكر. ابدأ بالخضروات. تناول المزيد من النباتات بشكل عام. اعرف كمية حصة اللحم. اختر الألبان قليلة الدسم.