أهم خطوة من خطوات خسارة الوزن الزائد من خلال الحمية الغذائية هي وضع خطة لنظامك الغذائي. ضع هذه الخطة بنفسك وحدّد أهدافًا واضحة لخسارة الوزن. من الأساسي وضع خطة مناسبة لأهدافك وتاريخك الصحي/الطبي، ويفضّل أحيانًا أن يضع اختصاصي تغذية هذه الخطة الغذائية. هناك العديد من الطرق المختلفة لتحقيق أهداف خسارة الوزن من خلال النظام الغذائي، وستجد بالأسفل بعض خطط الأنظمة الغذائية.  اعلم أن مختصّي التغذية والأطباء ينصحون، بغض النظر عن الطريقة التي تختارها، بأن خسارة أكثر من 0.5-1 كجم من وزنك كل أسبوع غير آمن للجسم. هذا وتقترح بعض الدراسات أيضًا أن الخسارة السريعة للوزن تعرّضك لخطر اكتساب الوزن مجددًا. لتتمكن من خسارة 0.5-1 كجم من وزنك كل أسبوع، يحتاج الشخص البالغ إلى استقطاع 500-1000 سعرة حرارية من نظامهم الغذائي يوميًا.  الحميات الغذائية منخفضة أو منعدمة الكربوهيدرات: تستغل هذه الحميات الغذائية مبدأ التخلّص من الكربوهيدرات في الحمية الغذائية والاستعاضة عن قيمتها الغذائية بأطعمة بروتينية. على الرغم من أن هذه الحميات الغذائية تساعد على خسارة الوزن، إلا أنها قد تؤدي إلى نقص في المغذيات حيث أن الكربوهيدرات جزء طبيعي من المتطلبات الغذائية الصحية.  الحميات منخفضة الدهون: هذه الحميات الغذائية مصممة للتخلص من إجمالي استهلاك الدهون من الحمية الغذائية، مما يؤدي إلى التخلص من السعرات الحرارية الإضافية التي تؤدي إلى اكتساب الوزن، وكذلك إلى تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.  الحميات الغذائية منخفضة السعرات: تتحكّم هذه الحميات الغذائية بإجمالي استهلاك السعرات الحرارية، الموجودة في كل الأطعمة، للمساعدة على تقليل كتلة الجسم الكلية للشخص. قد تؤدي هذه الحميات الغذائية إلى الإرهاق عادة، حيث أن إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يقل وكذلك تقل طاقته. من المهم دائمًا التحدث مع طبيب قبل البدء ببرنامج فقد للوزن. لا تقتصر فائدة شرب الماء على كونه صحي للجسم، حيث أن الماء يقوم أيضًا بتقليل الرغبة في تناول الطعام ويجعلك تشعر بالشبع. يساعد تناول جرعة يومية من الفيتامينات أيضًا إلى تعويض المغذيات التي قد تكون مفقودة في حميتك الغذائية.  ينصح الأطباء بأن يشرب الرجال البالغون 3 لتر من الماء يوميًا على الأقل، وأن تشرب النساء البالغات 2.2 لتر من الماء يوميًا.  الفيتامينات أساسية حيث أن العديد من الأشخاص الذين يشرعون في اتباع حميات غذائية يقللون الأطعمة التي كانت تدخل أجسامهم بشكل معتاد، مما يؤدي إلى نقص المغذيات. لا يعني اتباع حمية غذائية تفويت الوجبات الغذائية، فتناول طعام الإفطار، خلافًا للمعتقد الشائع، يساعد حقًا في تحفيز عملية الأيض مما يساعد على حرق السعرات الحرارية الإضافية على مدار اليوم. ابدأ اليوم بوجبة غذائية تتكون من 500-600 سعرة حرارية. من الوجبات الصحية التي تُشعرك بالشبع وتقع في هذا المجال تناول موزة وصحن من الشوفان وقطعة من خبز الدقيق الكامل مع ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق. سيمنحك ذلك مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين. تقدّم لك الكربوهيدرات الطاقة السريعة، وتقدّم البروتينات الطاقة على مدار اليوم. إن كنت قد تناولت وجبة الإفطار وكنت تخطط لتناول العشاء فلا حاجة لتناول وجبة غداء كبيرة، إلا أنه لا زال بإمكانك تناول وجبة صحية تُشعرك بالشبع في وقت الغداء.  في وجبة الغداء، تناول 300-400 سعرة حرارية. السلطة والزبادي والسلمون والدجاج (المشوي وليس المقلي) والفواكه والجبن القريش والفواكه المعدّة بالبخار والحساء من الخيارات الجيدة.   تجنّب الأطعمة الغنية بالدهون المشبّعة أو الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية. يتضمّن ذلك الأطعمة المقلية والكريمات والصوصات الكثيفة. بالنسبة لمعظم الأمريكيين تكون وجبة العشاء هي الوجبة الرئيسية على خلاف عالمنا العربي، ونتيجة لذلك، من المهم جدًا الحد من الحصص الغذائية في وجبة العشاء. لا تغدق على نفسك في الوجبة الرئيسية وتجنب تناول الحلوى. يجب تناول وجبة عشاء (أو الوجبة الرئيسية) تتراوح سعراتها الحرارية بين 400-600 سعرة حرارية. الدجاج المشوي مع باستا الدقيق الكامل أو التاكو أو لحم البقر المحمّر بزيت خفيف مع البروكولي والفطر أو قطع اللحم مع صوص الرمان خيارات لذيذة ورائعة تقدّم المغذيات المطلوبة وتقع ضمن نطاق السعرات الحرارية المرغوب به. يؤدي تناول وجبة خفيفة من رقائق البطاطس أو الحلوى أو الأطعمة غير الصحية الأخرى بين الوجبات إلى التأثير على حمية الشخص بشكل هائل. تحتوي كل هذه الوجبات الخفيفة "غير الصحية"، أو الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة أو مستويات مرتفعة من الدهون، على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكن حرقها ويتم تخزينها للاستخدام لاحقًا. تحتوي الصودا والمشروبات الكحولية، الجعة على وجه الخصوص، على سعرات حرارية مرتفعة لا تلائم متطلبات الجسم الغذائية.  كحل بديل، جرّب تناول وجبة خفيفة تتكون من حفنة من اللوز أو الجزر والحمص أو الزبادي أو الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الأخرى.  من الضروري الإشارة هنا إلى أن المشروبات الغازية الخاصة بالحمية لم تثبت كأدوات فعالة لفقد الوزن. في الحقيقة تخدع حلاوة المشروبات الغازية الخاصة بالحمية الجسم للاعتقاد بأنه يحصل على الكثير من السعرات الحرارية دون أن يحصل على سعرات حقيقة. لهذا السبب، يرجّح أن شرب المشروبات الغازية الخاصة بالحمية تزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تحصيل الأطعمة الحلوة مرتفعة السعرات.
ضع خطة غذائية. تحدّث مع طبيب أو اختصاصي تغذية. اشرب الكثير من الماء وتناول الفيتامينات. حافظ على وجبة الإفطار. تناول وجبة الغداء. تناول عشاءً بحصص متوازنة. تجنّب الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل الصودا والكحول.