يجب أن تعدِّل في نظامك الغذائي لتقليل عدد السعرات الحرارية الذي تحصل عليه كل يوم إذا أردت إنقاص الوزن، فإن أردت أن تنقص حوالي 12 كيلوجرام خلال شهريْن فيجب أن تقلل عددًا لا بأس به من السعرات الحرارية كل يوم.  يعتبر إنقاص الوزن آمنًا بشكل عام عندما تنقص من نصف إلى واحد كيلوجرام كل أسبوع.   أما غن أردت إنقاص حوالي 12 كيلوجرام خلال شهرين فستحتاج لإنقاص حوالي 1.5 كيلوجرام في الأسبوع. بالرغم أن إنقاص الوزن بهذا المُعدل يُعد خارج نطاق "إنقاص الوزن بطريقة آمنة" إلا أنه قد يكون هدفًا واقعيًا لأولئك الذين يستطيعون الالتزام بنظام غذائي صارم لمدة شهرين. تحتاج لتقليل على الأقل حوالي 750 سعرًا حراريًا من التي تحصل عليها يوميًا إذ أن 3500 سعر حراري يساوي حوالي نصف كيلوجرام، لذلك تحتاج لأن تفقد 87.500 (3.500 × 25) سعرًا حراريًا خلال 60 يومًا، فإن أردت أن تحقق ذلك ينبغي أن تفقد حوالي 1460 سعرًا حراريًا في اليوم. بالرغم من أنه يجب عليك تقليل السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا، لا ينصح خبراء الصحة بأن تحصل على أقل من 1200 سعرًا حراريًا في اليوم، وذلك لأن خفض عدد السعرات الحرارية عن هذا المستوى لن يسمح لجسدك باستهلاك عناصر غذائية هامة يحتاجها ليقوم بوظائفه كل يوم. هذا بالإضافة إلى أن الحصول على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية كل يوم قد ينتج عنه إنقاص كتلة العضلات نفسها وليس كتلة الدهون مما قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي بجسمك ويؤدي إلى أن يجعله يتمسك بالدهون أكثر بدلًا من أن يتخلص منها، ويرجع سبب ذلك لأن جسدك دخل في حالة "المجاعة". توضح الكثير من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعد من أنجح الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن سريعًا، فتلك الأنظمة لن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع فحسب، بل تنتج عنها كذلك إنقاص كتلة الدهون بدلًا من كتلة العضلات.  يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (كما هو واضح من الاسم) على تقليل الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم لأقصى درجة ممكنة. توجد الكربوهيدرات في أطعمة متنوعة بما في ذلك: الخضروات النشوية (مثل: البطاطس والبازلاء)، والبقوليات (مثل: الفول والعدس)، والفاكهة والحبوب ومنتجات الألبان.  بما أن الكربوهيدرات تدخل في تكوين الكثير من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة فلن يكون منطقيًا أن تمتنع عن جميع المجموعات الغذائية، لكن ركز على تقليل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل: الحبوب والخضروات النشوية وبعض أنواع الفاكهة. يمكنك الحصول على الكثير من العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب والخضروات النشوية من مجموعات غذائية أخرى، لذلك فإن الحدّ من تناولها لفترة قصيرة، شهرين على سبيل المثال، لا يُعد أمرًا غير صحي. بالرغم من أن الفاكهة تُعد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لا يجب عليك أن تمتنع عنها نهائيًا، بل تناول كميات قليلة منها كل أسبوع واختر الفاكهة ذات مستويات السكر المنخفضة، مثل: أنواع التوت والفراولة.  احرص على تناول الفاكهة بالكميات المناسبة أيضًا، مثل تناول حوالي نصف فنجان من الفاكهة المقطعة أو الصغيرة أو ثمرة فاكهة واحدة. إن رغبت في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فلن يتبقى أمامك غير مجموعتين من المجموعات الغذائية وهي البروتينات والخضروات غير النشوية، فهي تحتوي على نسبة كربوهيدرات منخفضة وسعرات حرارية منخفضة وغنية بالعناصر الغذائية مما يجعلها اختيارًا مناسبًا لإنقاص الوزن  تناول حصة إلى حصتين من البروتينات الصافية في كل وجبة أو وجبة صغيرة، مما يعني أن تتناول مقدار واحد أو مقداريْن بحجم راحة اليد.  املأ طبقك بما يحلو لك من الخضروات غير النشوية، لأن ملء نصف طبقك بالخضروات أمر محبذ.  ستلاحظ بشكل عام أن نصف طبقك من البروتينات الصافية والنصف الآخر من الخضروات غير النشوية وثمرة فاكهة من حين لآخر. غالبًا ما تشعر بجوع أكثر أو بالحاجة إلى دفعة من الطاقة خلال اليوم عندما تقلل عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي وتزيد من نشاطك الجسدي، لذلك فإن التخطيط لتناول وجبات صغيرة صحية تساعد على إنقاص الوزن أمر ضروري.  إن كنت تحاول اتباع خطة لإنقاص الوزن سريعًا فينبغي أن تحرص أن تتناسب الوجبات الصغيرة التي تتناولها مع الهدف الذي وضعته لمقدار السعرات الحرارية الذي تحصل عليه في اليوم. لذلك فإن الوجبة الصغيرة أو التصبيرة التي تحتوي على 100 إلى 150 سعرًا حراريًا فقط ستلائم خطتك.  حاول أن تتناول تصبيرة واحدة خلال اليوم لأن تناول تصبيرتين أو أكثر قد يعرضك لتناول سعرات حرارية أكثر من الهدف الذي حددته لنفسك. اختر أنواع الوجبات الصغيرة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين لتلائم نظامك الغائي الذي يعتمد على تناول الكثير من البروتينات وقليل من الكربوهيدرات. إليك بعض الأمثلة على الوجبات الصغيرة عالية البروتينات منخفضة الكربوهيدرات: رُبع كوب من اللوز أو نصف كوب من الزبادي خالي الدسم أو 85 جرام من اللحم المقدد أو بيضة واحدة مسلوقة. لا تتناول الوجبات الصغيرة كذلك إلا إن شعرت بجوع حقيقي أو شعرت بحاجة إلى دفعة من الطاقة من أجل القيام بتمريناتك الرياضية، لأنك إن كنت تتناول الوجبات الصغيرة بغير داعي فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية إنقاص الوزن. إن تناول كمية كافية من السوائل كل يوم لترطيب جسمك أمر ضروري من أجل صحتك بشكل عام، وتزيد ضرورته عند إنقاص الوزن بسرعة وزيادة النشاط الجسدي.  احرص على تناول الكثير من المياه بعد القيام بالتمرينات الرياضية وخلال اليوم عندما تبدأ بتطبيق نظام لإنقاص الوزن، خاصةً عندما يصاحبه القيام بتمرينات القلب والتمرينات عالية الحمية.  تناول 8 أكواب أو حوالي 2 لتر من المياه كل يوم على الأقل، لكنك إن كنت تقوم بنشاط جسدي بما يزيد عن معدل نشاطك الطبيعي قد تحتاج لأن تتناول حتى 13 كوبًا كل يوم، وذلك على حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.  التزم بتناول السوائل قليلة السعرات أو خالية السعرات، مثل: المياه والمياه ذات النكهات والقهوة بدون كافيين والشاي، لأنها تُعد أفضل اختيارات لمساعدتك على الالتزام بعدد السعرات الحرارية الذي حددته.
قلل السعرات الحرارية. استغنِ عن الكربوهيدرات. تناول اللحوم الصافية والخضروات غير النشوية. قلل تناول الوجبات الصغيرة واجعلها ذات سعرات حرارية قليلة. تناول كمية مناسبة من السوائل.