حاول أن تفكر في كل شيء يزعجك وضعه على ورق كل يوم. قسّم مخاوفك إلى أشياء قمت بالتعامل معها من قبل وأشياء لديك خطة للتعامل معها. أثناء كتابتك، تخيّل أنك تنزع جسديًا كل المخاوف من عقلك وتضعها على الورق. سيساعدك ذلك على التخلص من كل مخاوفك في نهاية اليوم.  حاول ألا تترك أي من مخاوفك بدون حل. إذا لم تتمكن من التعامل معها قبل النوم، اصنع خطة بسيطة عن متى وكيف ستتعامل معها حتى لا تحتاج إلى التفكير في الأمر أثناء استلقائك في السرير. إذا كنت قلقًا بشأن أشياء لا يمكنك حلها أو التأثير عليها، مثل الاحتباس الحراري، أو سلامة أطفالك أثناء رحلة مدرسية، اكتب هذه المخاوف أيضًا واخبر نفسك أنك تتخلص منها أثناء كتابتك لها. لا تكتب في مذكرتك قبل النوم مباشرًة. ترغب في أن تعطي جسمك مساحة من الوقت للاسترخاء ونسيان المخاوف التي قمت بكتابتها.  يمكنك أيضًا أن تحاول أن تسجّل عاداتك اليومية، بما في ذلك الأطعمة التي تناولتها وكمية الرياضة التي مارستها، في مذكرتك. قد يساعدك ذلك في التعرّف على أنماط العادات الجيدة أو السيئة لنومك. الرياضة جيدة لجسمك ولعقلك! إذا كنت تعاني من اضطراب القلق، حاول أن تدخل 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في روتينك اليومي. هذا التغيير البسيط في نمط حياتك ممكن أن يساعد جسمك على التأقلم مع التوتر. حاول أن تتجنب الأنشطة المحفزة قبل الخلود إلى النوم مباشرًة. يُفضل أن تعطي جسمك عدة ساعات ليهدأ بين ممارسة الرياضة وبين وقت النوم. إذا كان عقلك مليء بالمخاوف أو الأفكار الهوسية، في بعض الأحيان أفضل شيء يمكنك فعله هو الاعتراف بوجودها والعمل على تجاهلها. في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها قلقًا بشأن شيء ما بدون سبب، سيطر على الأمر عن طريق إخبار نفسك أن هذا مجرد تفكير هوسي وتشجيع نفسك على تجاوزه. ثم قم بإلهاء عقلك عن التفكير عن طريق إيجاد مهمة أو فكرة أخرى يمكنك أن تشغل نفسك بها.  قد يساعدك أن تكرر هذه العبارات لنفسك. جرّب شيئًا مثل: “أنا أعاني من أفكار هوسية بشأن____. لا يوجد داعي للقلق بشأن____، لذا سأفكر في___ بدلًا من ذلك. قد يساعدك أيضًا أن تأخذ دقيقة لتحلل مخاوفك وتفكر في كل أسباب كون هذه الأشياء غير منتجة ولا يجب القلق بشأنها. يمكنك أن تحاول أن تدخل شيء مثل“الأمر لا يستحق وقتي أن أقلق بشأن____لأن____” في عباراتك.  إذا واجهك قلق مشروع يحتاج إلى تصرف حقيقي، ركّز طاقتك على العصف الذهني للوصول إلى الحلول المحتملة للمشكلة، بدلًا من إجترار كل الأشياء السيئة التي يمكن أن تحدث. فور أن تخرج بحل، اخبر نفسك، “أنا لا أحتاج إلى القلق بشأن____ بعد ذلك لأنني صنعت خطة للتعامل مع الأمر.” إذا كنت تقلق من المستقبل المبهم، حاول أن تعيد المخاوف على نفسك عدة مرات. أثناء فعل ذلك، أخبر نفسك أنك لا تعرف ما سيحدث في المستقبل، وأنك لا تمانع هذا الغموض. مع الوقت سيصبح عقلك أكثر إرتياحًا للفكرة التي تتردد في عقلك وستنتقل إلى أفكار أخرى. قد تنبع مخاوفك جزئيًا من مقاومتك لإظهار عواطفك الأخرى، مثل الغضب أو الحزن. لا تخف من التحدث عن مشاعرك، أو من البكاء عندما تشعر بالحزن. إطلاق مشاعرك بهذه الطريقة سيجعلك تشعر بتحسن كبير! على الرغم من أهمية اعترافك بمشاعرك، من المهم أيضًا ألا تدع نفسك تركّز على المشاعر السلبية، لأن ذلك قد يؤدي إلى مزيد من القلق. عندما تعترف بمشاعرك، حاول أن تقوم بشيء ما لتحسن مشاعرك. إذا كنت في الفراش، جرّب أن تفكر في شيء يجعلك تشعر بالسعادة لتحسين مزاجك. العديد من الناس الذين يعانون من الأرق المزمن يعانون أيضًا من الاكتئاب المزمن أو اضطراب القلق. على الرغم من عدم تأكد الأطباء مما إذا كان أحدهما يسبب الآخر، يبدو أن هناك رابط ما. إذا استطعت أن تتحكم في أعراض اكتئابك أو قلقك، سواء بالأدوية أو بالعلاج النفسي، قد تستغرق في النوم بشكل أسهل. قد تستفيد من العلاج السلوكي المعرفي إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بشكل منتظم، حتى إن كنت لا تعاني من الإكتئاب أو القلق أيضًا. هذا النوع من العلاج سيساعدك على التعرف على أسباب الأرق وسيغير أنماط تفكيرك لمساعدتك على النوم بشكل أسهل.
احتفظ بمذكرة. قم بتهدئة عقلك بالرياضة. واجه مخاوفك. اضعف حساسية نفسك تجاه المجهول. اترك لنفسك مساحة أن تصبح عاطفي. احصل على علاج من الاكتئاب واضطراب القلق. إلجأ إلى العلاج من الأرق المزمن.