يجب أن تعرف أفكارك الهوسية أولًا حتى تتمكّن من تحدّي بعض التفسيرات غير المفيدة التي تفرضها لها، وأفضل طريقة لفعل ذلك هي البدء بتتبع شيئين: (1) الأفكار الهوسية، (2) المعاني أو التفسيرات التي تعطيها لهذه الأفكار الهوسية.  استخدم هذا النموذج لمساعدتك على تسجيل 3 أفكار هوسية (وتفسيراتك لها) كل يوم من أيام الأسبوع. سجّل الموقف الذي يُحدث أفكارك الهوسية وهوسك الذي تختبره في موقف معيّن. ما الذي دفعك إلى امتلاك هذه الفكرة في المقام الأول؟ ما الذي حدث عندما اختبرت الأمر للمرة الأولى؟ قم كذلك بتسجيل كل المشاعر التي اختبرتها عند حدوث الهوس، وقيّم شدة مشاعرك في وقت حدوث الهوس على مقياس من 0 (عدم وجود مشاعر) إلى 10 (شعور شديد لأقصى درجة ممكنة). إضافة إلى تتبع الأفكار، تتبّع التفسيرات أو المعاني التي تطرحها لهذه الأفكار. لاكتشاف تفسيراتك (حيث أن ذلك قد يكون صعبًا)، اسأل نفسك الأسئلة التالية:  ما الشيء المزعج بخصوص هذا الهوس؟ ما الذي يفيده هذا الهوس حولي أو حول شخصيتي؟ ما هي طبيعة الشخص التي كنت سأكون عليها إن لم أكن أمتلك هذا الهوس؟ ما الذي قد يحدث إن لم أتصرف وفق هذه الفكرة؟ يساعد تحدّي هذه التفسيرات على معرفة أن هذه الأفكار ليست واقعية للعديد من الأسباب. لا يتوقف الأمر على ذلك فقط، فتفسيراتك ليست مفيدة في إرشادك إلى حل المشكلات التي تطرحها هذه الأفكار، لذا اسأل نفسك الأسئلة التالية لتأكيد خطأ نفسك:  ما الأدلة التي أمتلكها حقًا لصالح هذه التفسيرات وضدها؟ ما هي فوائد هذا النوع من التفكير وأضراره؟ هل أخلط فكرة تخصني مع حقيقة من الحقائق؟ هل تفسيراتي للموقف دقيقة أو واقعية؟ هل أنا متأكد بنسبة 100% من أن الفكرة ستتحول إلى حقيقة؟ هل أرى الاحتمال على أنه حقيقة أكيدة؟ هل تعتمد توقعاتي لما سيحدث على مشاعري فقط؟ هل سيتفق صديق لي أن السيناريو الذي يدور في رأسي من المحتمل أن يحدث؟ هل هناك أكثر منطقية للنظر إلى هذا الموضوع؟ تحدث التفسيرات غير المفيدة عادة بسبب طرق التفكير المتخبطة التي تُلاحظ عادة على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الوسواس القهري. تتضمّن أمثلة الشراك الفكرية ما يلي:    التهويل  هو ما يحدث عندما تكون متأكدًا (دون أي دليل) من أن السيناريو الأسوأ سيتحقق. قم بتحدّي التهويل عن طريق إخبار نفسك بأن الوضع الأسوأ لا يمكن أن يتحقق إلى نادرًا.   الترشيح  عبارة عن فخ يتسبب برؤيتك للأمور السيئة التي تحدث فقط وتجاهل، أو ترشيح، الأمور الجيدة. لمقاومة الترشيح، اسأل نفسك عن أجزاء الموقف التي تفشل في أخذها بعين الاعتبار، وخصوصًا الإيجابي منها.   الإفراط بالتعميم  هو المبالغة في موقف ما لجعله يشمل كل المواقف، كاعتقاد أنك تقع في أخطاء غبية دائمًا لأنك أخطأت في نطق كلمة ما. تجنّب الإفراط بالتعميم حول الأدلة المضادة (اللحظات التي كنت فيها شديد الدهاء أو التي التقطت فيها خطأ وقمت بتصحيحه).   التفكير الأبيض والأسود  يعني أن المواقف ترى في الحالات القصوى للنجاح أو الفشل. على سبيل المثال، يمكن أن تعتقد أن عدم غسل يديك مرة واحدة يؤدي إلى إصابتها بالجراثيم ويجعلك شخصًا سيئًا وغير مسؤول. حاول أن تبتعد عن التفكير الأبيض والأسود عن طريق النظر بجدية لما إن كنت قد أحدثت آثارًا سلبية بالفعل أم لا وتذكير نفسك بأن هذا ليس الوقت المناسب (ولن يكون الوقت مناسبًا أبدًا) لإطلاق أحكام مطلقة حول شخصيتك. يمكنك إيجاد مزيد من هذه الشراك هنا. اضطراب الوسواس القهري حالة مزمنة، ولا يعد وجود أفكار غير مرغوب بها أو مزعجة ضمن إطار تحكّمك. اعلم أن هذه الأفكار مجرّد مصدر للإزعاج وأنها لا تؤثر على أي شيء خارج ذهنك. أفكارك مجرّد أفكار فحسب، ولا تؤثر هذه الأفكار عليك كشخص.
تتبّع أفكارك الهوسية. تتبّع تفسيراتك للأفكار الهوسية. تحدّ تفسيراتك. تعلّم وسائل التفكير الواقعية. قم بالحد من الرغبة بلوم نفسك.