إذا أردت تحسين جودة نومك على المدى الطويل فعليك أن تلتزم بجدول صارم لمواعيد النوم، تتبع أجسادنا نظامًا يوميًا للنوم اعتمادًا على مواعيد النوم والاستيقاظ التي نلتزم بها ولهذا تتحسن جودة النوم ويسهل الاستغراق فيه والاستيقاظ منه عند الخلود للفراش في نفسِ الوقت يوميًا وكذلك النهوض صباحًا في ذات الموعد.  غيّر جدولك بالتدريج. إذا كنت تخلد للفراش في الثانية صباحًا وتواجه مشكلة في الاستيقاظ في الصباح، فلا يمكنك أن تخلد للفراش في الحادية عشر مساءً فجأة، يجب أن تفعل ذلك بشكل تدريجي من خلال النوم عشرين أو ثلاثين دقيقة قبل الموعد المعتاد.  التزم بجدول نومك حتى في عُطلة نهاية الأسبوع. قد تشعر بالرغبة في السهر المتأخر في ليالي نهاية الأسبوع كالخميس والجمعة ولكنك تؤثر بالسلب على نظام نومك اليومي، وبالتالي تنام متأخرًا في ليلة الأحد وتستيقظ متأخرًا في الصباح مع بداية أسبوع العمل. يحتاج جسدك لساعة على الأقل للاسترخاء قبل الخلود للفراش، مارس بعض الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء قبل موعد نومك بساعة.  من أمثلة الأنشطة التي تساعدك على النوم بسهولة: القراءة وحل الكلمات المتقاطعة وأخذ حمامٍ دافئ والاستماع إلى الموسيقى.  يشاهد العديد من الأشخاص التلفاز قبل الخلود للنوم، إذا أردت فعل ذلك فالتزم بمشاهدة نصف ساعة أو أقل حتى تُقلل تعرضك للإضاءة الساطعة، واختر مشاهدة أحد البرامج الخفيفة غير الكئيبة حتى لا تؤثر على رغبتك في النوم. تجنب التعرض للأجهزة الإلكترونية مثل الحاسب الآلي والألواح الإلكترونية والهواتف الذكية، فجميعها تشع بضوء أزرق ساطع يؤثر سلبًا على نومك. حاول تجنب هذه الأجهزة قبل الخلود للفراش أو فكر في حلول لتقليل سطوعها الضوئي عن طريق استعمال برامج خاصة لذلك مثل برنامج F.Lux لأجهزة الحاسب وبرنامج Night Shift للهواتف الذكية. تتسبب الأطعمة الثقيلة في اضطرابات المعدة بشكل يؤثر على الاستغراق في النوم، وفي المقابل يؤثر الجوع بدوره على جودة نومك. تناول أطعمة ذات سعرات حرارية قليلة إذا شعرت بالجوع قبل النوم، اختر طعامًا صحيًا بدلًا من الأطعمة الدهنية أو السكرية، فالطعام الصحي يمنحك الشعور بالشبع ولا يؤثر على نومك بالسلب. تناول قطعة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، هذه الوجبة الخفيفة تساعدك على الاستغراق في النوم كما تمد جسدك بالكربوهيدرات التي ينتج عنها تحفيز إفراز التريبتوفان في الدماغ وهو المسئول عن تحفيز النوم. قد يكون فراشك هو السبب في اضطرابات النوم المتكررة التي تعاني منها، فالشراشف (الملاءات) والوسائد غير المريحة تتسبب في نومٍ غير مريح.  اختر الأقمشة والأنسجة القطنية إذا أمكنك ذلك لأنها تسمح بزيادة التهوية الجيدة وتقلل احتمالية تعرضك للتهيج لأي سبب.  تجنب المواد المُهيجة. تحمل بعض الأقمشة والملاءات والوسائد وأغطيتها بعض المواد المُهيجة والتي قد تتسبب في إثارة الحساسية لديك سواء بشكل مباشر أو غير مباشر نتيجة تحسسك من نوعية القماش ذاتها. انتبه لهذا الأمر فقد يكون هو السبب في عدم قدرتك على النوم.  تتهدل الوسائد وتخسر شكلها الثابت مع مرور الوقت، ولهذا عليك باستبدال الوسائد التي تعرضت للتهدل أولاً بأول.
التزم بمواعيد للنوم. استرخِ قبل موعد النوم. تجنب الإضاءة الساطعة في المساء. انتبه للأطعمة التي تتناولها قبل وقت النوم. حسّن جودة فراشك.