تحتوي الخضروات على نسبة عالية من العناصر الغذائية المختلفة التي تحافظ على صحتك، بالإضافة إلى أنها تتميز باحتوائها على نسبة عالية من الألياف مما يحمي القولون.  الألياف مهمة جدًا للحفاظ على سرعة حركة الأمعاء الصحية. عندما تكون حركة الأمعاء بطيئة، تزيد فرص إصابتك بزوائد وسرطان القولون.  للحصول على الكمية اللازمة من الألياف، أدخل ثلاث إلى خمس حصص من الخضروات في حميتك الغذائية اليومية. قم بعيار كوب من الخضروات أو كوبين من خضروات السلطة الورقية.  تتضمن الخضروات الغنية بالألياف: الخرشوف والهليون والأفوكادو والبطاطا الحلوة والفاصوليا المبرعمة والخضروات الورقية الداكنة والبنجر والبروكلي والقرنبيط والكرنب. تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من العناصر الغذائية المختلفة. تحتوي بعض الفواكه أيضًا على نسبة عالية من الألياف التي قد تساعد على زيادة نسبة الألياف التي تحصل عليها.  أدخل حصة إلى حصتين من الفاكهة في وجباتك اليومية. قم بعيار الحصص المناسبة؛ يمكنك اختيار قطعة صغيرة من الفاكهة أو عيار ½ كوب من الفواكه المقطعة.  تتضمن الفواكه الغنية بالألياف: التفاح والمشمش والتوت والموز والكنتالوب والبرتقال وجوز الهند. تعرف الحبوب باحتوائها على نسبة عالية جدًا من الألياف، لكن احرص على اختيار الحبوب الكاملة 100% بدلًا من الحبوب المكررة للحصول على أعلى فائدة غذائية ممكنة.  كلما اخترت تناول الحبوب (مثل في الخبز أو الأرز أو المعكرونة)، الجأ إلى الحبوب الكاملة 100%. تعرضت تلك الأطعمة إلى قدر أقل من التصنيع والتكرير كما تحتوي على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالحبوب المكررة (مثل الأرز أو الخبز الأبيض)  أدخل حصتين إلى ثلاث حصص من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي. قم بعيارها على هيئة ½ كوب من الحبوب المطهية أو 60 جرام لكل حصة.  اختر أطعمة مثل: الأرز البني أو الكينوا أو الشوفان أو الخبز كامل القمح أو المعكرونة كاملة الحبوب أو الدخن أو الفارو أو الشعير. قد لا تشعر أن هناك الكثير من البروتينات الغنية بالألياف لكن تحتوي المصادر النباتية للبروتين على كمية كبيرة من الألياف لكل حصة.  لا تتميز البقوليات بنسبة البروتين العالية فقط، بل أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف أيضًا؛ فهي مجموعة غذائية صحية ينصح بإضافتها إلى حميتك الغذائية لزيادة معدل استهلاكك من الألياف. البقوليات عبارة عن مجموعة نباتية من الطعام وتتضمن الكثير من الأطعمة مثل: الفول والعدس والمكسرات. بما أنها تقع تحت مجموعة البروتينات، فهي تخضع لنفس حجم الحصص التي ينصح بها. قم بعيار ½ كوب من تلك الأطعمة لكل حصة.  اختر أطعمة مثل: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفول السوداني وفول الصويا والفاصوليا البيضاء والفاصوليا الحمراء وفول بينتو المكسيكي. بما أن الألياف تلعب دورًا كبيرًا في صحة الإنسان العامة، تضيف الكثير من شركات تصنيع الأطعمة الألياف إلى منتجاتها؛ فهي طريقة رائعة لمساعدة الناس في الحصول على احتياجاتهم اليومية من الألياف.  توجد الألياف في عدد كبير من الأطعمة، لكن قد يصعب عليك الحصول على احتياجاتك اليومية منها. يحتاج الرجال إلى 38 جرام من الألياف في اليوم بينما تحتاج النساء إلى حوالي 25 جرام من الألياف في اليوم.  بالإضافة إلى اختيار الأطعمة ومجموعات الطعام الغنية بالألياف، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على ألياف مضافة أيضًا. تتم إضافة تلك الألياف أثناء عملية تصنيع الطعام ويمكنها أن تساعدك على ملاقاة احتياجاتك. تتضمن الأطعمة المعززة بالألياف الإضافية: الزبادي وحليب الصويا وحبوب الفطور والخبز وعصير البرتقال وألواح الجرانولا.
تناول كميات كافية من الخضروات يوميًا. أدخل حصصًا من الفاكهة. الجأ إلى الحبوب الكاملة 100%. اختر مصادر البروتين عالية الألياف. اختر الأطعمة الغنية بالألياف الإضافية.