عدِّلي استهلاككِ من السعرات الحرارية بحيث لا تفرطين في تناول الطعام أو تتناولين طعامًا خاليًا من السعرات الحرارية لا يؤثر سوى في إضافة المزيد من الدهون إلى ذراعيكِ. جرِّبي استهلاك قدر كافٍ من السعرات الحرارية كل يوم لأداء التمارين بمجرد أن تحسبي استهلاككِ اليومي من السعرات الحرارية، والذي يعتمد على عمركِ ووزنكِ ومستوى لياقتكِ البدنية.  تناولي المزيد من الخضراوات والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون. يجب أن تتضمن كل وجبة حصة من البروتين، وحصة أو اثنتين من الخضراوات/الفواكه، وحصة من الكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة.  تأكدي أن استهلاككِ من السعرات الحرارية يقع في إطار المعدل الموصى به، وهو 20 إلى 50 جرام يوميًا.  قللي استهلاككِ من الكربوهيدرات والسكريات والدهون الحيوانية، حيث سيسبب استهلاك الطعام عالي الكربوهيدرات والسكريات إفراز جسدكِ لهرمون الإنسولين، وهو هرمون أساسي في عملية تخزين الدهون في جسدكِ يسمح انخفاض مستوياته بحرص جسدكِ للدهون، كما يساعد كليتيكِ على التخلص من الصوديوم والمياه الزائدين عن الحاجة مما يساعدكِ على تقليل أي وزن زائد يحمله الجسد بسبب المياه.  اعملي على الحد من تناول الأطعمة عالية النشويات والكربوهيدرات، مثل المقليات الفرنسية وشرائح البطاطس المقلية (الشيبسي) والخبر الأبيض. تجنبي الأطعمة عالية السكريات الصناعية، مثل المشروبات الغازية والكعك والحلوى والوجيات السريعة. ضعي خطة للوجبات على مدار 7 أيام تغطي الوجبات الثلاثة الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) بحيث يُحدد موعد كل وجبة في نفس الموعد من كل يوم، إلى جانب وجبتين خفيفتين صغيرتين (إخداهن بين الإفطار والغداء والأخرى بين الغداء والعئاء) بحيث يُحدد موعد كل منهما في نفس الموعد من كل يوم. سيضمن وضع خطة ثابتة للوجبات أنك تتناولين في وقت ثابت كل يوم ولا تتجاهلين إحدى الوجبات أو تفوتكِ. يمكن لاستهلاك حوالي 1400 سعر حراري يوميًا، بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية، أن يساعدكِ على تحقيق هدفك المتمثل في فقدان الوزن بطريقة صحية. دوِّني قائمة منتجات البقالة التي تشترينها بحيث تعتمد على خطتكِ للوجبات، واذهبي لشراء الأطعمة في بداية الأسبوع. أبقي ثلاجتكِ معبأة بكل المقادير اللازمة لإعداد وجباتكِ على مدار الأسبوع، وذلك حتى يمكنكِ إعداد كل وجبة بسهولة دون أن تميلي إلى الغش في الخطة الموضوعة أو تجاهل إحدى الوجبات. ابقاء جسدكِ رطبًا بالمياه يُبقي نظامكِ المناعي صحيًا ويضمن لكِ الرطوبة خلال أدائكِ للتمارين الرياضية اليومية.  يمكنكِ أن تستبدلي المشروبات السكرية مثل الصودا بالمياه المُضاف إليها مذاق بشرائح الليمون. جرِّبي تناول الشاي الأخضر غير المُحلى كبديل صحي للمشروبات السكرية، حيث يحتوي على كمية صحية من مضادات الأكسدة ويحفز الصحة العامة. عليك دائمًا أن تتناولي طعامًا صحيًا قبل أداء تمارينكِ الرياضية وبعده للحفاظ على ما حققتيه من فقدان للوزن. تناولي وجبة خفيفة صغيرة قبل أداء تمارينكِ بساعة أو اثنتين حتى تحصلي على الطاقة الكافية خلال أدائها. يجب أن تكون الوجبات التي تتناولينها بعد التمارين غنية بالبروتين والكربوهيدرات، وعليكِ دائمًا أن تتناولي الطعام في غضون ساعتين تاليتين لتمارينكِ. يمكن لوجبة مثل زبادي يوناني مع مقدار بضعة ملاعق صغيرة من الجرانولا والفاكهة أو زبدة الفول السوداني، وشطيرة موز مصنوعة من شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، أن تساعد جسدكِ على استعادة طاقته وقوته بعد أداء التمارين الرياضية وتحسِّن قوة عضلاتكِ.
عدِّلي استهلاككِ اليومي من السعرات الحرارية. التزمي بخطة للوجبات على مدار 7 أيام. أبقي جسدكِ رطبًا من خلال شرب الماء بدلًا من المشروبات عالية السكر. كُلي جيدًا قبل أداء تمارينكِ الرياضية وبعده.