تمرين القرفصاء تمرين بسيط ورائع للمساعدة على امتلاك عضلات أكثر تحديدًا وتناسقًا ويؤدّي هذا التمرين إلى تحريك مجموعات عضلية متنوّعة مما قد يساعدك على امتلاك عضلات محدّدة في رجليك ومؤخرتك.   اختر الوزن المناسب عند التدريب.  ارفع قضيب الأثقال برفق وضعه على مؤخرة كتفيك أسفل الرقبة مباشرةً ثم قم بضمّ لوحي الكتف حتى يستقر قضيب الأثقال على عضلاتك وليس على عمودك الفقري. قف مع فتح الرجلين أوسع قليلًا من مستوى الفخذين ومواجهة أصابع القدم نحو الأمام  ثم ابدأ بتنفيذ تمرين القرفصاء وكأنك تجلس على كرسي  مع الاستمرار بتنفيذ التمرين حتى يُصبح الفخذان بموازاة الأرض تقريبًا. احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين  ثم ادفع نفسك ببطء نحو الأعلى إلى وضع الابتداء  وادفع من خلال كعبيك مع شد عضلات المؤخرة.  تعدّ هذه العملية تكرارًا واحدًا من التمرين  ويمكنك التكرار حسب الحاجة. ابدأ بوزن ثقيل نسبيًا مع عدد تكرارات أقل (6-8 تكرارات) في هذا التمرين،  ويجب أن تشعر بأن هذا التمرين شديد للغاية حتى تتمكن من بناء العضلات. تمرين الرجلين التبادلي أثناء المشي تمرين رائع آخر يعمل على مجموعة متنوّعة من عضلات الرجل، ويساعد هذا التمرين على وجه الخصوص في تقوية الفخذين والوركين والمؤخرة.  ابدأ بفتح القدمين على مستوى الكتفين وضع يديك على فخذيك أو على مؤخرة رقبتك. تقدّم بعد ذلك برجل واحدة واخفض ركبتك الخلفية نحو الأسفل مع ثني ركبتك الأمامية.  اخفض جسمك نحو الأسفل حتى تلمس ركبتك الأرض تقريبًا  واحرص على بقاء الركبة الأمامية فوق الكاحل وليس أمامه. ادفع نفسك نحو الأعلى مجددًا للوقوف برجلك الامامية،  ويجب أن تكون أكثر العضلات المُستخدمة هي عضلات الرجل الأمامية والمؤخرة. تقدّم إلى الأمام مجددًا بالرجل الأخرى.  استمر بتنفيذ تمرين الرجلين التبادلي بعدد 8-10 تكرارات لكل رجل. تؤدّي أنواع تمرين شد البطن إلى العمل على عضلات منتصف الجسم بالكامل،  وهذا التمرين أحد التمارين الرياضية التي تعمل على كل المجموعات العضلية في منتصف الجسم إضافةً إلى عضلات الجزئين العلوي والسفلي من الجسم.   ابدأ في وضع شد البطن العادي عن طريق الاستلقاء مع مواجهة وجهك للأرض  ثم ادعم وزن جسمك على ساعديك وأطراف أصابع قدمك.  حافظ على استقامة جسمك تمامًا عن طريق شد عضلات منتصف الجسم وخفض الفخذين قليلًا. ابدأ برفع ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيسر ووضع أصابع قدمك اليمنى على الأرض  ثم أرجع الرجل اليسرى إلى وضع الابتداء. كرر التمرين على الجهة اليمنى.  كرّر هذا التمرين لعشر تكرارات على كل جانب. من التمارين الرائعة الأخرى التي تستهدف عضلات منتصف البطن تمرين البطن مع الاستلقاء على الظهر الذي يستهدف على وجه الخصوص الجهة الامامية من عضلات البطن وعضلات الجانبين.  استلق على ظهرك فوق بساط تمرين  وضع يديك خلف رأسك، ثم ارفع ركبتيك إلى الأعلى في الهواء حتى تكون بزاوية 90 درجة. ابدأ بالتمرين عن طريق جذب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيمن  وارفع كتفيك ورأسك عن بساط التمرين لمساعدتك على تنفيذ الحركة. غيّر الجانبين عن طريق الانتقال إلى الرجل اليسرى والذراع الأيسر. استهدف ممارسة التمرين لمدة 60 ثانية على الأقل. هذا التمرين رائع للعمل على مجموعة عضلات مختلفة في الذراعين والظهر والكتف،  وهو تمرين رائع شامل للجزء العلوي من الجسم.  ابدأ باختيار ثِقَل بوزن مناسب  ثم أمسكه بيد واحدة على مستوى الكتف مع مواجهة كف اليد للأمام. ارفع يدك بعد ذلك نحو الأعلى مع الحفاظ على استقامة الذراع تمامًا (دون فرد الذراع بشكل كلي)  وتوقّف عند الوصول للأعلى لبرهة. اخفض يدك بعد ذلك ببطء لتصل إلى مستوى الكتف من جديد.  ابدأ بممارسة تكرارين لكل ذراع، ثم تقدّم لتكون 3 تكرارات وأنْه التمرين بخمس تكرارات لكل ذراع. تساعد تمارين الصدر المائلة على بناء القوة والكتلة العضلية في الصدر والكتفين.   استلق في وضع مائل بدرجة 30 أو 45 درجة مئوية على جهاز تمرين  وضع قدميك على الأرض لامتلاك التوازن. ارفع قضيب أثقال بوزن مناسب مع الإمساك به على مستوى الكتفين تقريبًا.  ابدأ في وضع رفع قضيب الأثقال مع فرد اليدين تمامًا. اخفض قضيب الأثقال بعد ذلك ببطء حتى تكون على بعد قريب من ذقنك أو صدرك  واحتفظ بوضعك لبرهة ثم ادفع الوزن نحو الأعلى مجددًا. لاكتساب القوة والكتلة العضلية من خلال هذا التمرين، اختر وزنًا ثقيلًا بما فيه الكفاية لإرهاقك بعد 4-6 تكرارات.
تمرين القرفصاء مع حمل الأثقال. امش مع ممارسة تمرين الرجلين التبادلي. ضمّن برنامجك الرياضي تمرين شد البطن. مارس تمارين البطن مع الاستلقاء على الظهر. مارس تمارين رفع الذراع فوق الرأس. تمارين الصدر المائلة.