هي عضلة مكونة من جزئين توجد في قمة الجزء العلوي من الذراع، وتصل كتفك بمفصل المرفق. تساعدك العضلتان ذواتا الرأسين في ذراعيك على ثنيّ ساعدك باتجاه جسدك وإلى الأعلى. يمنحك تنسيق هذه العضلة مظهرًا رشيقًا لمقدمة ذراعك. جرِّب التمارين الرياضية التالية:  لفات العضلة ذات الرأسين. قف مستقيمًا مع حمل ثقل في كل يد وأبقِ مرفقيك قريبين من جسدك وراحتي يديك موجَّهتين إلى الأمام. احمل الأثقال وارفعها باتجاه جسدك وأنت تقلص عضلتيك ذواتي الرأسين مع إبقاء أعلى ذراعيك ثابتًا. استمرّ في رفع الأثقال حتى تصل إلى مستوى الكتفين، وأعِد ذراعيك ببطء إلى وضعهما الأولي حتى تصبح يديك إلى جانبيك. تمارين الدفع. اهبط إلى الأرض في وضع اللوح الخشبي بحيث تكون ذراعاك مستقيمتين أسفل كتفيك. أخفِض جسدك حتى يصبح صدرك على بُعد بضعة سنتيمترات من الأرض، ويجب أن يشير مرفقيك حينها إلى خارج جسدك. ادفع جسدك إلى الأعلى باتجاه وضعه الأولي بحركة سريعة وأبقِ عضلات فخذيك وظهرك منقبضة على مدار هذا التمرين. لفات المطرقة. قف مستقيمًا مع حمل ثقل في كل يد، ويجب أن تكون راحتا يديك في مواجهة جسدك. احمل الأثقال إلى أمامك حتى تصبح في مستوى الكتفين، ثم أعِد ذراعيك ببطء إلى جانبيك. هي عضلة مكونة من ثلاثة أجزاء في أعلى الذراع من الخلف تصل خلفية الكتف بمفصل المرفق لديك. تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس ذراعك على الانبساط إلى الأعلى أو الخلف. يساعد تنسيق العضلتين ثلاثيتي الرؤوس على منع تشكُّل مظهر "الذراعين المترهلين". جرِّب التمارين الرياضية التالية:  تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا التمرين مطابق لتمرين الدفع المعتاد باستثناء ما يتعلق بوضع المرفقين. ابدأ بالهبوط إلى الأرض في وضع اللوح الخشبي بحيث تكون ذراعاك مستقيمتين أسفل كتفيك. أخفِض جسدك حتى يصبح صدرك على بُعد بضعة سنتيمترات من الأرض، ويجب أن يكون مرفقاك وذراعاك في محاذاة جانب جسدك. ادفع جسدك إلى الأعلى باتجاه وضعه الأولي بحركة سريعة. أبقِ عضلات وركيك وظهرك منقبضة على مدار هذا التمرين. تمارين خفض العضلة ثلاثية الرؤوس. ضع يديك على حافة دكة أو مقعد ثابت مع توجيه أصابعك باتجاه خارج المقعد/الدكة وجعل ظهرك مواجهًا للمقعد/الدكة، ويجب أن تكون الذراعان مستقيمتين وثابتتين في مكانهما. اهبط ببطء إلى الأسفل حتى يصبح أعلى ذراعك موازيًا للأرض، ويجب أن يظل مرفقاك قريبين من جسدك. ادفع جسدك إلى أعلى باتجاه باستخدام عضلتيك ثلاثيتي الرؤوس لتقوية ذراعيك حتى يصلا إلى وضعهما الأولي. تمارين بسط العضلة ثلاثية الرؤوس. استلقِ على دكة أو على الأرض بينما تحمل ثقلين أمامك مباشرةً، ويجب أن تكون ذراعاك مبسوطتين تمامًا وعموديتين على الأرض، وأن تكون راحتا يديك مواجهتين لكتفيك ومرفقيك مطويين بالقرب من جسدك. أخفِض الثقلين ببطء حتى يقتربا من عينيك ثم ارفعهما مجددًا حتى تصبح ذراعاك مبسوطتين بالكامل. تتصل هذه العضلة بأعلى الكتف ومنتصف العظمة العليا بالذراع (العضد)، وتساعدك على رفع ذراعك إلى الجانب والأمام والخلف باتجاه خارج الجسد. يساعد تنسيق هذه العضلة على توفير مظهر منحوت تمامًا للجزء العلوي من ذراعك. جرِّب التمارين الرياضية التالية:  تمارين الرفع الجانبي. أمسِك بثقل في كل يد بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين لجسدك. احمل الثقلين إلى جانبيك مع التأكد من ثني مرفقيك بنسبة بسيطة. احمل الثقلين إلى أعلى مع التأكد من أن ذراعيك متوازيتان حتى تصبحا موازيتين للأرض، ثم أخفِض الثقلين مجددًا إلى جانبيك ببطء. تمارين الانحناء إلى الأمام (الصفوف الأمامية). أمسِك بثقل في كل يد بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين لجسدك. يجب أن ينتهي المرفقان إلى الاتجاه خارج جسدك مع حمل الثقلين إلى أعلى باتجاه ذقنك. أبقِ الثقلين قريبين من جسدك بينما تتحرك. أخفِض يديك ببطء وعُد إلى وضعك الأولي. تمارين الدفع. يمكن لأداء الكثير من تمارين الدفع والضغط أن يصنع المعجزات بالمنطقة القريبة من إبطيك والملاصقة لصدرك. تنسيق كل العضلات المحيطة بذراعيك سيمنحك تمارين أكثر شمولًا إلى جانب أكثر مظهر منحوت. جرِّب تمارين كهذه:  تمارين ضغط الصدر. استلقِ على ظهرك بشكل مستقيم مع الإمساك بثقل في كل يد. ارفع ذراعيك إلى أعلى حتى مستوى الكتفين وأبقِ الذراعين مستقيمتين وثابتتين. أخفِض الثقلين ببطء باتجاه صدرك مع تحويل راحتي يديك لتواجها قدميك، وجعل مرفقيك متجهين إلى خارج الجسد، ثم ارفع الثقلين مجددًا حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين تمامًا. تمارين شد وقبض الصدر. استلقِ على ظهرك بشكل مستقيم مع الإمساك بثقل في كل يد. أبقِ ذراعيك مستويتين إلى جانبيك بينما تكون راحتا يديك مواجهتين للسقف. قرِّب ذراعيك من بعضهما البعض حتى تلتقي يداك أمامك مع بسط ذراعيك تمامًا وإبقائهما شبه مستقميتين (مع ثني المرفقين بنسبة بسيطة)، ثم أخفِض ذراعيك ببطء حتى يصبحا إلى جانبيك. أدِّ تمارين الدفع.
مرِّن العضلة ذات الرأسين. قم بتقوية عضلتك ثلاثية الرؤوس. نسِّق عضلتك الدالية. أضِف تمارين الصدر إلى نظامك التدريبي.