لا تستعمل فراشك في إنجاز الأعمال أو الاستذكار حتى لا تعتاد التفكير في العمل أو الدراسة عند خلودك للنوم، فمن الأسهل أن تستغرق في نومٍ هانئ إذا جعلت الفراش مكانًا مُخصصًا للنوم فقط.  لا تنجز الأعمال أو الفروض المنزلية في غرفة النوم، وإنما افعل ذلك في غرفةٍ أخرى أو في مساحةٍ أخرى مثل غرفة تناول الطعام. إذا اضطررت إلى إنجاز الفروض في غرفتك فلا تفعل ذلك في الفراش، وإنما على مكتبٍ مُخصص؛ هذا يعني أن تفصل بين مساحة النوم ومساحة العمل في الغرفة الواحدة حتى يربط عقلك بين الفراش والراحة لا العمل. بعد وقت الظهيرة. ابدأ يومك بنشاط بتناول الكافيين لكن تجنب تناول المزيد عقب مرور وقت الظهيرة حتى لا تؤثر على أنظمتك الحيوية لساعات عقب تناوله إلى أن يحين وقت الفراش. يُمكن للكافيين أن يتسبب في إبقائك في حالة من اليقظة ليلًا؛ حاول إذن تناول المشروبات الخالية من الكافيين عقب تناولك لوجبة الغداء.  إذا أردت تنشيط نفسك عقب الظهيرة فمن الممكن أن تخرج للتمشية لمدة ربع ساعة مثلًا للحصول على الطاقة، يُستحسن أن تخرج للتمشية. اضبط أوقات تناولك للكافيين على حسب استجابة جسدك للمُنبهات حيث يختلف الناس فيما بينهم عندما يتعلق بتأثير الكافين والمُنبهات عليهم وذلك بناء على احتياجات كل شخص. يُصيبك الكحول بالنعاس ولكنه يتسبب في مُقاطعة دورة النوم خاصتك، هذا يعني أنك ستستغرق في النوم سريعًا لكنك ستنهض كل حين أثناء الليل. اكتفِ بتناول كأس أو اثنين من الكحول في المساء (إذا كنت ممن يشربون الكحوليات). يعمل النيكوتين كُمحفز على الاستيقاظ ويتسبب في الأرق، كما أنه بدافع النيكوتين قد تنهض خلال الليل باستمرار. حاول إذن أن تُقلِع عن تلك العادة غير المفيدة حتى تُحسّن من نومك على الأقل. استشر طبيبك بشأن الإقلاع عن التدخين حتى يُرشح لك دواءً مُناسبًا يساعدك على الإقلاع، مثل دواء شانتيكس Chantix. يُمكنك أيضًا الاعتماد على لواصق وعلكة النيكوتين كبدائل في بداية مرحلة الإقلاع. احرص على الحصول على قسطٍ كافي من ضوء الشمس خلال النهار سواء بالخروج للتمشية أو تناول الغداء أو الإبقاء على ستائرك مفتوحة. يُحفز ضوء الشمس جسدك على إفراز الميلاتونين كما يُنبهه على ضرورة الاستيقاظ عندما يحين الوقت في الصباح.  على سبيل المثال: يُمكنك الخروج للتمشية بمفردك أو بمصاحبة كلبك مثلًا. يُمكنك الاستعانة بصناديق الإضاءة العلاجية في فصلِ الشتاء، فهي تُحفز جسدك على إفراز الميلاتونين وكأنك تتعرض للشمس. يُساعد التدرب البدني على إطالة ساعات النوم خاصتك ويُحفز جسدك للنوم الجيد؛ لهذا عليك بالتدرب يوميًا لثلاثين دقيقة على الأقل حتى ولو قسّمت فترة التدريب على مجموعات خلال اليوم.  على سبيل المثال يُمكنك التدرب على ثلاثة فترات لمدة ١٠ دقائق للفترة يوميًا. يُفضل أن تُنهي التدريبات القاسية أو العنيفة في الصباح الباكر أو الظهيرة، أما إذا كُنت تتدرب في المساء فافعل ذلك قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. لا بأس من ممارسة التدريبات البسيطة مثل اليوجا قبل النوم. يتسبب كل من الشعور بالجوع أو الامتلاء في مقاطعة نومك، لهذا يُفضل أن تتناول عشاءً خفيفًا قبل النوم بوقتٍ مناسب. تناول العشاء في حدود السادسة أو السابعة مساءً إذا كُنت تناول حوالي الساعة العاشرة مثلًا حتى تسمح للطعام بالهضم الجيد قبل النوم. تناول الأطعمة الخفيفة إذا ما أردت وجبة سريعة قبل النوم، مثل الزبادي أو الموز أو الحبوب. تتسبب السكريات والكربوهيدرات في ارتفاع مستويات السكر والطاقة وزيادة شعورك بالجوع، كما أنها تُصيبك بالأرق وتجعل من الصعب عليك الاستغراق في نومٍ جيد. لا يعني هذا أن تمتنع عن تناول الكربوهيدرات، وإنما عليك الالتزام بالكربوهيدرات المُعقدة مثل الحبوب الكاملة. تناول الأرز البُني بدلًا من الأرز الأبيض. يُساعدك الماغنسيوم على أن تحظى بنومٍ أهدأ وأطول؛ لهذا يُمكنك تناول جرعة قبل النوم بمقدار يتراوح من ٢٠٠ إلى ٤٠٠ مجم. استشر طبيبك أولًا قبل تناول أيّة مُكملات وبخاصةٍ إذا كنت تتعاطى الأدوية الطبية. يُنتج الجسم الميلاتونين بطبيعته لتحفيز النوم، لهذا تُساعد هذه المُكملات في حصولك على نومٍ أفضل. يجب عليك تناول الميلاتونين في الحالات التي تستدعي ذلك مثل الاضطرابات المُتكررة في النوم أو صعوبة الاستغراق في النوم لعدة ساعات أو مواعيد العمل غير المُستقرة أو إرهاق السفر نتيجة اختلاف التوقيت. ضع في الاعتبار أن الاعتماد على مُكملات الميلاتونين لفترة طويلة قد يتسبب في تثبيط إفراز الميلاتونين بشكلٍ طبيعي في الجسم.  لا تتناول الميلاتونين إلا بعد استشارة طبيبك. يجب عليك أن تتناول الميلاتونين لفترة زمنية قصيرة وحسب. يتسبب التوتر والضغوطات العصبية في صعوبة النوم بشكلٍ يستدعي العمل على التخفيف من حدة هذه المُشكلات، هناك العديد من الحلول للاسترخاء ومنها:   مارس اليوجا. جرّب أيّة هواية تُحفز على الاسترخاء. مارس تدريبات التنفس. اشغل وقتك بالتلوين في كتب أو تطبيقات التلوين المخصصة للكبار. اخرج للتمشية وسط الطبيعة. احصل على حمامٍ ساخن. اقرأ. دوّن في دفتر يومياتك. اذهب لزيارة مُعالجك النفسي.
اجعل فراشك للنوم وممارسة الجنس وحسب. تجنب تناول الكافيين لا تتناول الكحوليات قبل النوم. أقلِع عن التدخين. احصل على قسطٍ كافي من ضوء الشمس. مارس التدريبات الرياضية لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل يوميًا. تناول عشاءً خفيفًا. قلل استهلاكك للسكريات والكربوهيدرات البسيطة. تناول مُكملات الماغنسيوم. تناول مُكملات الميلاتونين كحلٍ مؤقت لاضطرابات النوم. خفف من حدة توترك وإجهادك.