الأطعمة الصحية ليست باهظة الثمن بالضرورة، بل في حقيقة الأمر تجد أن خيارات الأطعمة الصحية هي الأرخص في أغلب الأحيان. لوجبات صحية، احرص على احتوائها على كل المواد الغذائية التي يحتاجها جسدك من مختلف تصنيفات الأطعمة، ومن أجل ضبط تكلفة الوجبات اقتصاديًا، اهدف لاختيار الطعام الأرخص ثمنًا من بين تصنيفات الطعام المختلفة التي تُشكل منها وجباتك.   بالحديث عن الحبوب الكاملة، فالأفضل على المستوي الصحي والاقتصادي أطعمة مثل: الشوفان والأرز البني والبرغل والذرة المشوية والمكرونة والعيش الأسمر اهدف كذلك لشراء الخضراوات الأرخص سعرًا، مثل: الجزر والملفوف والخضر الورقية (مثل اللفت والقرنبيط) والشبت والبقدونس وما شابه. فضِّل تناول الفاكهة الأرخص سعرًا، مثل البرتقال والتفاح والموز مثلًا، والتي تمنحك نفس القيمة الغذائية في الفاكهة باهظة السعر. اختر كذلك من أنواع الفاكهة النوع الأرخص سعرًا، فالتفاح المحلي خيار رائع وأرخص سعرًا بدلًا من التفاح المستورد. بالحديث عن الألبان، اشترِ اللبن المحلي رخيص السعر وكذلك الزبادي العادي. احرص على شرائهم في حاويات كبيرة للحصول على سعر أفضل للكيلو الواحد. فكر كذلك في صنع الزبادي بأي من الطرق المنزلية. اختر منتجات الألبان غير المنكهة، فهي تكون أرخص سعرًا، بينما يمكنك تحليتها بنفسك في المنزل نظير تكلفة هينة. اهدف إلى التقليل قدر الإمكان من كميات البروتينات واللحوم في نظامك الغذائي، وذلك لأغراض اقتصادية وصحية على حد سواء. اللحوم تقريبًا هي المكوّن الأغلى ثمنًا في الوجبات، وبالمثل فإن تناول الكثير من الدهون واللحوم من أكثر أخطاء التغذية الضارة للصحة. لنفترض مثلًا أنك طبخت طبقًا من الفراخ لعشائك اليوم، خطط لتناوله على يومين وليس يومًا واحدًا، ثم استخدم بقيته في اليوم الثالث في صنع شُربة الفراخ أو وضعه في العيش مع بعض المكونات الرخيصة الأخرى (الخضراوات وما شابه) وعمل حواوشي للعشاء. قارن تكلفة ما سبق مع تكلفة تناولك لربع فرخة يوميًا، ومن جديد نحن نتحدث عن التكلفة الصحية والمالية في نفس الوقت.    تحتاج النساء البالغات الأقل من 30 عامًا إلى ما يعادل 150 جرام يوميًا من البروتينيات، بينما تحتاج النساء الأكبر من 30 عامًا إلى ما يعادل 140 جرام يوميًا فقط لا غير. بالنسبة للرجال، يحتاج البالغ الأقل من 30 عامًا إلى ما يعادل 185 جرام تقريبًا من البروتينات، وفي المرحلة العمرية ما بين 30 إلى 50 عام إلى 170 جرام فقط، بينما لا يحتاج البالغ الأكبر من 50 عامًا سوى إلى 150 جرام يوميًا فقط من البروتين. يمكنك حساب القيمة بمقدار الجرام أو الأوقية حسب القياسات المتبعة في بلدك. تعادل الأوقية الواحدة 28 جرامًا من اللحوم. ينص النظام النباتي الصارم على الامتناع نهائيًا عن تناول البروتين الحيواني بكل صوره، لكنك لست مضطرًا لتطبيق هذا النظام بحذافيره، بل ما نقصده هنا هو الاستفادة من خيارات الغذائي النباتية، البديلة للحيوانية، لتقليل نفقاتك على شراء الطعام. حاول تكوين وجباتك من خيارات توفر لك ما تحتاج من بروتين ولكن عن طريق الخضروات، كأن تتناول مثلًا عشاءً من الأرز والفاصوليا بدلًا من الفراخ أو اللحوم.   لتحصيل نفس القيمة الغذائية، استوعب أن الأوقية الواحدة من اللحوم (30 جرام تقريبًا) يعادلها خيار واحد مما يلي: بيضة واحدة - ربع كوب (60 ملليلتر) من الفاصوليا أو البازلاء أو العدس - 15 جرام من المكسرات أو البذور - ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (15 ملليلتر) - ملعقتان من الحمص (30 ملليلتر).   تناول الخضراوات والكربوهيدرات المعقدة جنبًا إلى جنب مع البروتين الحيواني. اقتصر وجبتك على كمية معقولة من اللحوم، واجعل الجزء الأكبر منها مكونًا من خيارات صحية وأرخص ثمنًا وذات مذاق مثالي يجعلك تسمتع بوجبتك أكثر وأكثر. من بين الخيارات المقترحة:  الخضراوات المقلية أو المشوية أو المسلوقة. الخبز (مثل عيش الصاج أو أي نوع عيش متوفر لك، وجرب حشوه بأي أطعمة مفضلة لك). أطباق المكرونة المختلفة نهتم جميعًا بفحص الملصقات على الأطعمة للتعرف على سعرها، ولكن قليلون ينتبهون إلى مُلصق المكونات الداخلة في تصنيع السلع وهو ما يجب مراقبته وفحصه في كل مرة تبادر فيها بشراء أي طعام معبأ من أي نوع. لنفترض مثلًا أنك راغب في شراء عبوة من  المكرونة والجبن سابقة التجهيز، لا مفر وقتها من التأكد من شراء خيار صحي خالي من أي مواد حافظة أو ضارة بالصحة.   استهدف دائمًا شراء الأطعمة قليلة السكريات والصوديوم. يجب ألا تأكل على مدار اليوم الواحد أكثر من 2300 مللي جرام من الملح (وهو ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة/ ملعقة الشاي). احرص كذلك على شراء أطعمة قليلة الدهون المشبعة وغير المشبعة، فحتى في حالة الدهون الصحية، يجب ألا تزيد نسبة الدهون في طعامك عن 20-30% فقط لا غير. تأكد من أن الحصة الواحدة من الطعام لا يزيد عدد سعراتها الحرارية عن 400. انتبه كذلك لمقدار الفيتامينات والمعادن الموجودة فيما تشتريه من أطعمة.
فضِّل خيارات الأطعمة الأرخص ثمنًا. تباطأ في استهلاكك للبروتينات واللحوم. اتبع النظام الغذائي النباتي. اطلع جيدًا على ملصقات الأطعمة المُعبئة.