محاولة تحقيق المثالية في أي جانب من جوانب الحياة هو توقع غير واقعي ويمهد للشعور بانخفاض قيمة الذات وحتى العار عندما يفشل المرء في تحقيق التوقع. إن فكرة الكمال هي هيكل اجتماعي أوقد نيرانه الإعلام والمجتمع اللذان يغرسان في نفوسنا إمكانية تحقيق المثالية عبر الظهور والتصرف والتفكير بشكل محدد، ولكن ذلك غير معبر عن الواقع.   جميعنا لدينا أفكار عما "يجب" أن نفعله وما "يجب" أن نكون عليه، بفضل الإعلام والمجتمع. عليك نسيان تلك المعتقدات وكذلك محاولة تجنب التركيز على كلمة "يجب." إن الجمل المحتوية على كلمة "يجب" تلمح إلى وجود شيء يجدر بك فعله أو التفكير به، وأنه إن لم تفعل ذلك فإنه ثمة خطبٌ ما بك.  إلزام نفسك بمقاييس عالية لا يمكنك تحقيقها سيخلق لك حلقة مفرغة من العار ونقص الاعتداد بالذات. اجترار المشاعر السلبية قد يؤدي إلى مستويات غير مناسبة من العار ومقت الذات. أثبتت البحوث أن اجترار مشاعر العار قد يؤدي للاكتئاب والقلق الاجتماعي وحتى ارتفاع ضغط الدم.  بشكل عام، يميل الناس لاجترار ما حدث لهم في سياق اجتماعي مثل عرض أو أداء عام مقارنة بالتجارب الخاصة مثل العراك مع شريك الحياة. يعود السبب في ذلك جزئيًا لاكتراثنا العميق بآراء الآخرين والقلق خصوصًا عن إحراج أنفسنا من وجهة نظر الآخرين. ذلك يتسبب لنا بالوقوع في مصيدة من جلب العار للنفس والتفكير السلبي.  ولكن تذكر أن الاجترار لا يحل أي شيء أو يحسن أي موقف رغم سهولة الوقوع في براثنه. في واقع الأمر، يتسبب بسوء الأوضاع فقط. إن شعرت بأنك في خطر الاجترار فقم بإنعاش التعاطف والطيبة الذاتية. كن صديق نفسك. بدلًا من توبيخ نفسك والغوص في غياهب الحديث الذاتي السلبي (كأن تقول "أنا غبي وعديم الفائدة")، عامل نفسك كما تعامل أصدقاءك وأحبابك. يتطلب ذلك الملاحظة الدقيقة لسلوكياتك وقدرتك على التراجع للخلف وإدراك حقيقة أنك ما كنت لتدع صديقك يغرق في بحر التفكير المدمر للذات.  أظهرت الأبحاث أن التعاطف الذاتي له فوائد عدة منها راحة البال وزيادة الرضا عن الحياة وتقليل معدل نقد الذات.  جرب كتابة اليومية. عندما تشعر بالرغبة في اجترار الماضي، قم بدلًا من ذلك بكتابة فقرة متعاطفة مع نفسك للتعبير عن إدراكك لمشاعرك والإقرار بأنك بشري يستحق الحب والدعم. حتى لو قضيت عشر دقائق فقط في التعاطف الذاتي فستحدث تأثيرًا إيجابيًا.  أنشئ شعارًا شخصيًا أو عادة يمكنك اللجوء إليها كما شعرت بالرغبة في التفكير بالماضي. حاول وضع يدك على قلبك وقول "سأكون آمنًا وطيبًا مع نفسي. سأتمتع براحة البال والقلب." بهذه الطريقة تعبر عن اهتمامك الحقيقي بنفسك. يؤدي الشعور بالعار لشل حركة الكثيرين في الحاضر، حيث يُشعِرهم بالقلق والخوف والاكتئاب وانعدام قيمة الذات. رغم ذلك فإنه من الهام أن تدع الماضي للماضي، فلا يمكنك تغييره أو نقضه، ولكن يمكنك اختيار كيفية تأثير ماضيك على حاضرك ومستقبلك. اترك الشعور بالعار من خلفك وامضِ قدمًا نحو حياة أفضل.   التغيير أمرٌ ممكن على الدام، وهذا أحد مميزات الحالة البشرية. أنت لست أسير الماضي إلى الأبد. تذكر أن قيمة الحياة تكمن في النجاح على المدى الطويل، وأن بإمكانك دائمًا النهوض من كبواتك. حاول تجنب الاستجابة للتجارب بتفكير "الكل أو لا شيء" أو بإطلاق الأحكام. هذا التفكير يخلق التوتر بين التوقعات والممكن فقط. كثيرٌ من جوانب الحياة لا تتلون بالأبيض والأسود بل بالرمادي، لذا عليك أن تعلم أنه ما من "قواعد" حقيقية في الحياة وأن الناس يفكرون ويتصرفون بطرق مختلفة ويعيشون حياتهم طبقًا لقواعدهم الخاصة. كن أكثر انفتاحا وكرما ومرونة فيما يخص العالم من حولك وتجنب إطلاق الأحكام على الآخرين. التحلي بسلوك منفتح حيال نظرتنا للمجتمع والأشخاص بداخله يتردد صداه بداخلنا ويعبر عن كيفية تفكيرنا بأنفسنا. مع مرور الوقت قد تصبح مستعدًا للتخلي عن بعض أحكامك المتشددة التي ينتج عنها مشاعر بانخفاض الاعتداد بالذات والشعور بالعار. إن راودتك أفكار سلبية فمن الممكن أن يكون الأشخاص من حولك هم المسؤولين عن زرع تلك الأفكار بعقلك، وحتى الأصدقاء المقربون وأفراد العائلة. عليك التخلص من الأشخاص الضارين في حياتك الذين يحبطونك من أجل نسيان الشعور بالعار والمضي قدمًا في حياتك.  يمكنك أن تعد العبارات السلبية للآخرين على أنها أثقال بوزن 10 كيلوجرامات. تلك الأثقال تبطئ حركتك وتصعب عليك استجماع قواك. حرر نفسك من تلك الأعباء وتذكر أن الناس لا يحددون هويتك، بل أنت وحدك من يمكنه ذلك. أظهرت البحوث أن العلاج المبني على اليقظة يسهل قبول الذات ويقلل مشاعر العار. اليقظة هي أسلوب يجعلك تتعلم كيفية ملاحظة مشاعرك دون مبالغة، بحيث أنك تفتح نفسك على التجربة دون رد فعل بدلًا من محاولة تجنبها.  مبدأ اليقظة هو الإقرار بالشعور بالعار وتجربته قبل نسيانه. اليقظة ليست أسلوبًا سهلًا لأنها تعني زيادة وعيك بالحديث الذاتي السلبي الذي يصحب الخزي عادة، مثل إدانة الذات وعقد المقارنات مع الآخرين... إلخ. لكن تظل المهمة هي الإقرار بالعار وتحديده دون أن تعلق به أو تستلم للمشاعر الناجمة عنه.  حاول إيجاد مكان هادئ للتدرب على اليقظة. اجلس بوضعية مريحة وركز على التنفس. قم بعد الشهيق والزفير، وحتما سيتوه عقلك. عندما يحدث هذا، لا تقيد نفسك بل ركز على ما تشعر به. لا تطلق الأحكام، بل كن واعيًا به فقط. حاول جذب الانتباه لنفسك، فهذا هو أساس اليقظة.  الإقرار بأفكارك مع إبعادها عن دائرة الاهتمام يمكنك من تعلم كيفية التأقلم مع أفكارك السلبية دون محاولة تغييرها. بمعنى آخر، أنت تغير علاقتك بأفكارك ومشاعرك. بعض الناس وجدوا أن فعل هذا يؤدي لتغيير محتوى الأفكار والمشاعر في النهاية إلى الأفضل كذلك. اقبل الأشياء التي يمكنك تغييرها في نفسك. أنت هو أنت ولا بأس بذلك. أظهرت بعض الدراسات أن القبول يساعد الناس على التحرر من قيود العار والمضي قدمًا نحو جعل حياتهم أكثر عملية.  عليك قبول حقيقة أنك غير قادر على تغيير الماضي أو العودة إليه. عليك قبول نفسك على طبيعتها الآن واليوم. القبول يتضمن كذلك الإقرار بالمشقات وإظهار إدراكك بقدرتك على تحمل المشاعر المؤلمة في الحاضر. قل مثلًا "أعلم أنني أشعر بالسوء الآن، ولكن يمكنني قبول ذلك لأني أعلم أن المشاعر تأتي وتذهب، ويمكنني بذل الجهد لمواجهة مشاعري."
تخلَّ عن السعي للكمال. تجنب الاجترار. أظهر التعاطف الذاتي. تجنب صب تركيزك على الماضي. أظهر المرونة. تخلص من تأثير الآخرين. تمتع باليقظة. تحلَّ بالقبول.