عندما يبدأ جسمك بالتوتر فمن المرجح أن تشعر ببعض الأعراض الجسدية، وتتضمن الآتي:  يتشنج فكاك وعضلاتك. تؤلمك رأسك أو معدتك. يتسارع نبض قلبك. تبدأ بالتعرق (حتى راحة اليد). يحمر وجهك. يرتجف جسدك أو يداك. تصاب بالدوار. عادة ما يكون الغضب مصحوبًا بفيض من المشاعر الأخرى، حيث أن اللوزة هي مركز المشاعر الذي تصدر إشارات بكامل قوتها لمواجهة التهديد وضمان نجاتك. ليس من المفاجئ أن تشعر بفيض من المشاعر المترابطة. تلك المشاعر تنشط استجابة الكر أو الفر. إليك بعض المشاعر التي قد تجول بخاطرك بجانب الغضب:   التهيج الحزن الاكتئاب الذنب البغض القلق الدفاعية إن شعرت بتصاعد الغضب وظهور أعراضه المذكورة أعلاه فأخبر نفسك أنك غير مضطر للتصرف في الحال. يمكن للعد مساعدتك في تأخير ردة فعلك الشعورية لبعض الوقت. قد تشعر بالسخافة أولًا، ولكن العد من شأنه تشتيت انتباهك فعلًا لمدة كافية لتهدئتك. امتنع عن رد الفعل وامنح نفسك وقتًا للتعامل مع مشاعرك. جد مساحة خالية أولًا، كأن تذهب إلى الحمام أو السلالم أو خارج المكان لتقوم بهذا التدريب. ستشعر حينها بالهدوء والاسترخاء من أجل التنفس سعيًا للهدوء.  تنفس لمدة أربع عدات ثم احبس أنفاسك لأربع عدات وازفر لمدة أربع عدات. احرص على التنفس بالحجاب الحاجز بدلًا من الصدر، فحينها تتمدد بطنك (وتشعر بذلك عن طريق يدك). كرر التدريب عددًا كافيًا من المرات حتى تشعر بالهدوء. جرب قول شيء مهدئ لنفسك، مثل "اهدأ" أو "استرخِ" أو "هدئ أعصابك." كرر هذه العبارة مرارًا حتى تشعر بزوال أثر الغضب. إن شعرت بغليان الدم فاخرج من مكانك وتمشَّ في الطبيعة مع التنفس بعمق. إن أمكنك تخليص نفسك من الموقف المسبب للغضب فافعل ذلك، حيث ستبتعد عن السبب المحفز لغضبك مما يساعدك على الهدوء. إنها عملية تعتمد على شد وإرخاء عضلات جسدك بالكامل على مراحل متتابعة. يؤدي شد العضلات وإرخاؤها عمدًا إلى التخلص من الشد في الجسم. إليك توضيحًا لهذه الطريقة:   اشهق لأربع عدات واحبس أنفاسك لأربع عدات وازفر لأربع عدات. ابدأ بعضلات الرأس والوجه بأن تشدها قدر الإمكان وتحافظ على الشد لمدة عشرين ثانية ثم ترخيها. ثم استمر في فعل التدريب ذاته حتى تصل إلى قدميك مرورًا بالكتفين والذراعين والظهر (إن لم تكن تعاني من مشاكل في الظهر) واليدين والبطن والساقين والقدمين وحتى الأصابع. قم الآن بهز أصابعك مع الشعور بالاسترخاء الكلي من أصابع قدميك حتى قمة رأسك. خذ أنفاسًا عميقة إضافية واستمتع بشعور الاسترخاء. إن أمكنك إضحاك نفسك فستغير التفاعل الكيميائي في جسدك. يمكنك استخدام عقلك وخيالك لإنشاء مواقف خيالية تتسبب بإضحاكك، خصوصًا إن لم تكن مواقف لئيمة أو ساخرة.   لنفترض مثلًا أنك في موقف يغضب فيه رئيسك عليك حيال شيءٍ ما. بدلًا من الغضب في مكتب، يمكنك التخلص من الغضب عبر تخيل رئيسك وقد أصبح رأسه كالسمكة وهو يصرخ من فم السمكة. من المهم ألا تضحك إن كنت ما تزال في خضم المحادثة مع رئيسك، فقد يتسبب ذلك بتدهور وضعك. يمكنك استخدام هذه الطريقة إن كنت تفقد السيطرة على نفسك كثيرًا. استخدام شيء يضحكك من شأنه مساعدتك في تهدئة نفسك خلال اللحظة الراهنة، ثم يمكنك استخدام أساليب أخرى بفعالية أكبر كحل المشاكل لإيجاد حل للموقف الذي تواجهه.
لاحظ العلامات الجسدية. لاحظ العلامات الانفعالية. عُدَّ إلى عشرة. جرب التنفس بعمق. كرر كلمة أو عبارة مهدئة. غير موقعك. جرب أسلوب استرخاء العضلات المستمر. ابحث عن شيء مسلٍ للاستمتاع به.