إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم بالمساء فعليك تجربة تدريبات الاسترخاء من أجل تهدئة عقلك والسماح له بالاستغراق في النوم.  تنفس خمس مرات بعمق. يساعد الشهيق والزفير على الاسترخاء، ضع يدك على بطنك وجرّب التنفس العميق مع مراقبة حركة يدك على بطنك وهي تصعد تهبط مع الشهيق والزفير.  ركز على اللحظة الحالية. يُساعدك ذلك على التخلص من الأفكار التي تمنعك من الاستغراق في النوم، اجعل تركيزك مُنصبًا على الشعور بالملاءات أسفل منك وعلى درجة حرارة الغرفة والأصوات خارجها ورائحة الفراش وغيرها من التفاصيل. يُساعدك التركيز هكذا على الاستغراق في النوم.  شد أصابع قدميك للتخلص من التوتر. إذا لم تستطع النوم بسهولة فجرّب قبض أصابع قدميك للداخل على عشر عدات ومن ثم  فردها للخارج مع العد لعشرة. كرر ذلك ١٠ مرات. إذا واجهت صعوبة في النوم فعليك أن تغادر غرفتك وتفعل شيئًا مُختلفًا لبعض الوقت، اقرأ كتابًا أو استمع للموسيقى الهادئة  أو جرّب ممارسة بعض الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء. لا تنس أن تخصص غرفتك للنوم فقط وليس ممارسة الأعمال أو الأنشطة، هذا يعني أن تذهب إلى غرفة المعيشة أو مكانٍ آخر بالمنزل لفعل ذلك ومن ثم تعود لغرفتك عندما يواتيك النعاس. لا تنس خفض مستوى الإضاءة في الغرفة وتجنب الأنشطة المُثيرة، هذا يعني ألا تقرأ الروايات البوليسية المُثيرة التي تجعلك تفكر قبل النوم، وإنما اقرأ كتابًا من كتب السيرة الذاتية أو مثل ذلك من الكتب الأقل إثارة. جرّب صنع قائمة بالمهام الواجب فعلها غدًا إذا واجهت صعوبة بالنوم، هكذا تتخلص من الأفكار المُسيطرة على عقلك من خلال تدوين كل ما يجب فعله في الغد على الورق. تجنب استعمال الهواتف الذكية لتدوين ذلك حتى لا تؤثر عليك إضاءة الشاشة وتتداخل مع إفراز هرمون الميلاتونين الذي يُساعد على النوم. يُساعدك التخلص من الأفكار المُشتتة لعقلك في النوم على نحوٍ أسرع. تؤثر حالة غرفتك على جودة نومك تأثيرًا كبيرًا، فإذا كنت تعاني من مشكلة متكررة في استغراقك بالنوم فقد تكون غرفتك غير ملائمة لظروف النوم.  انتبه إلى درجة حرارة الغرفة. إن درجة الحرارة الأمثل للنوم تتراوح ما بين 60 إلى 65 درجة مئوية، فإذا كانت درجة حرارة غرفتك أقل أو أعلى من ذلك فعليك أن تفكر في شراء جهاز تكييف أو مدفأة.  تؤثر الأضواء الساطعة على نومك. استعمل الستائر المُعتمة أو قناع النوم لتتجنب الأضواء، واقفِل أضواء الأجهزة والساعات والشاشات قبل الخلود للفراش.  افصِل ما بين نومك ويقظتك. تجنب القيام بالأعمال داخل غرفة نومك واستغلها للنوم وحسب، لا تعتاد العمل وأنت في الفراش حتى لا يعتاد دماغك على الربط بين الفراش والعمل بشكل يؤثر سلبًا على نومك ويجعلك تشعر بالطاقة الزائدة عند خلودك للفراش. في عملية التأمل الماسح للجسد تعمل على التنبُّه لأجزاء جسدك المختلفة بالتركيز الزائد على كل جزء بشكل منفصل إلى أن تتمكن من وضع جسدك وعقلك في حالة استعداد للنوم.  تختلف تقنيات التأمل الماسح للجسد وتختلف مدتها الزمنية. قد تستمر لمدة تتراوح من ثلاث إلى عشر دقائق، ابدأ بالتركيز على جزء صغير في جسدك مثل إصبع قدمك الصغير ومن ثم ركز على أجزاء ومناطق أكبر في الجسد، تنبه إلى الإحساس الخاص بكل جزء وبكل منطقة ثم تحرك لأعلى. رتب اختياراتك بداية من أصابع القدم للرجليْن ثم لأعلى إلى أن تصل لقمة رأسك.  ابحث عن الكُتيبات الإرشادية الخاصة بالتأمل الماسح للجسد على الإنترنت، ويُمكنك ممارسة التأمل لمدة زمنية قصيرة كخمس دقائق إذا أردت النوم، أما في حالة شعرت بأن عقلك مشغول ومشتت فقد تحتاج إلى ممارسة التأمل لمدة زمنية أطول. إذا كُنت تعاني من صعوبة في الاستغراق بالنوم فقد يساعدك تناول كوب من اللبن الدافئ أو شاي البابونج. جرّب تناول أي من هذه المشروبات في الليالي التي تعاني فيها من الأرق.  إن تأثير اللبن الدافئ على النوم لا يزال غير واضح علميًا حيث أن هناك اعتقاد بأن له تأثير عضوي وكذلك نفسي ويتسبب في الشعور بالراحة لكثير من الأشخاص، ينتج عن التأثير النفسي من تناول اللبن الدافئ شعورًا بالنعاس وبخاصة إذا كنت في صغرك تتناول اللبن الدافئ للاستغراق في النوم.  لا زال هناك بعض الغموض بخصوص تأثير أعشاب البابونج (الكاموميل) على النوم كما في حالة اللبن الدافئ، ومن المُرجح أن يكون التأثير نفسيًا وليس عضويًا لكونه مشروب مُريح لكثير من الأشخاص وبخاصة عند تناوله قبل النوم. احرص فقط على تناول أنواع الشاي الخالية من الكافيين حتى لا تؤثر على دورة نومك بالسلب. تنخفض درجة حرارة الجسد بشكل طبيعي قبل الخلود للنوم، ولهذا يساعد الحمام الدافئ على استعادة درجة حرارة الجسد ومن ثم تقل فور خروجك من الحمام كما يحدث في الطبيعي عند الاستعداد للنوم، وبالتالي ستشعر بأن هذا الحمام الدافئ يساعدك على الاسترخاء ويجعلك تشعر بالنعاس. استحم قبل موعد نومك بساعتين تقريبًا للحصول على أفضل النتائج. إذا كنت تواجه مُشكلة في الضوضاء الموجودة في المحيط من حولك ومن الجيران فقد تضع في الاعتبار شراء جهاز خاص بالضوضاء البيضاء. تعمل هذه الأجهزة على إصدار أصوات هادئة في الخلفية بما يؤثر على الضوضاء في الخارج. يُمكن أيضًا تحميل التطبيقات الخاصة بالضوضاء البيضاء على هاتفك الشخصي. أثبتت الأبحاث أن تناول الماغنسيوم يساعد على تحسين جودة النوم،  لهذا جرّب تناول جرعة ماغنسيوم يومية بمقدار ٣٠٠ إلى ٤٠٠ ملجم لتحسين نومك.  تجنب زيادة الجرعة اليومية عن ١٠٠٠ ملجم واستشر الطبيب أولاً لمعرفة الجرعة المناسبة وما إذا كانت مُكملات الماغنسيوم آمنة للاستخدام بالنسبة لك أم لا.
مارس تدريبات الاسترخاء. غادر الغرفة لفعلِ شيء آخر. اصنع قائمة بالمهام المطلوبة منك. احرص على كون غرفتك ملائمة للنوم. جرّب ممارسة التأمل الماسح للجسد. تناول شاي البابونج (الكاموميل) أو اللبن الدافئ. خذ حمامًا دافئًا. اشترِ جهاز للضوضاء البيضاء. تناول مُكملات الماغنسيوم.