ربما يبدو الأمر مبتذلًا في البداية، ولكن تكرار التأكيدات الذاتية لنفسك سيساعدك لتتمرن على التعاطف مع الذات. حين تغسل أسنانك أو تستعد للعمل، كرر على مسامعك مقولة لها معني لتعبـِّـر عن الطيبة مع الذات.  ربما تقول شيئـًا مثل: "أنا أتقبل نفسي اليوم لما أنا عليه" أو "أنا أحب نفسي كليًا." إن كانت لديك مواضع معينة من الضعف، مثل القلق أو مشاكل في هيئة الجسد، حاول تركيز تأكيداتك الذاتية على تلك المواضع. على سبيل المثال، إن كنت تختبر القلق المستمر يمكنك تلاوة تأكيد ذاتي مثل: "أنا سأفعل أفضل ما بوسعي اليوم. أنا لا أستطيع القيام بأكثر مما في وسعى. أنا لا أستطيع التحكم في تصرفات الآخرين." إن كنت تختبر مشاكل في هيئة جسدك، حاول العثور على شيء إيجابي لتركز عليه: "أنا سأكون طيبًا مع جسدي اليوم، لأني أستحق الطيبة" أو "أنا أبدو سعيدًا وصحيـًا اليوم." الثقة هى المفتاح للحصول على قوة عاطفية أكبر. أن تكون واثقًا من تفرُّدك واستحقاقك للأمور الجيدة سيساعدك في السيطرة على عواطفك. حين يحدث شيء سيء، ذكـِّر نفسك بأنك قادر على تخطي تلك العقبة أيـًا ما كانت.  ذكر نفسك بأن الصعوبات التي تمر بها هي تجارب للتعلم. يمكنك استحضار القوة والشجاعة من معرفة أنك قد صمدت في وجه الأوقات الصعبة، ويمكنك تكرار هذا الصمود مجددًا الآن.  اكتب قائمة بالأشياء التي تحبها في ذاتك. يمكن لهذه الأشياء أن تكون مهارات، مواضع قوة، أو إنجازات، أو أي شيء آخر. لا تصغّر قدراتك وصفاتك الإيجابية. إن كنت تعاني في التفكير في تلك الأشياء، اطلب المساعدة من صديق. فأصدقائك غالبًا ما يرون الكثير من الأشياء الرائعة فيك التي ربما لم تدركها أنت بعد.  حدد لنفسك تحديًا (معقولًا) لتنجزه. على سبيل المثال، يمكنك تعلم طبخ وجبة لأصدقائك، أو تعلم وضعيات جديدة لليوجا، أو حتى تعلم أخذ صور فوتوغرافية فنية. إن كنت تحب ممارسة الرياضة، تمرن على جري خمسة أو عشرة كيلومترات. حالما تنجز هذا الهدف، احتفل به! كرم نجاحك، حتى وإن شعرت بأنه نجاح صغير. لا تقارن نفسك بالآخرين. هذه من الطرق المؤكدة لتدمير ثقتك بنفسك. أنت شخص فريد، التأكيد الوحيد الذي تحتاجه هو تأكيدك لذاتك. حدد أهداف مهمة بالنسبة لك، ولا تقلق إن كانت لا تتطابق مع أهداف الآخرين. يمكن لصحتك الجسدية أن تؤثر مباشرة على صحتك النفسية، والعكس صحيح.  الاهتمام بصحتك الجسدية سيساعدك في أن تكون أقل قلقـًا. ويمكنه أيضًا زيادة مشاعرك نحو سلامة صحتك مما يجعل من التعامل مع عواطفك أمر أسهل.  التمرين هو جزء مهم للحفاظ على صحتك العاطفية. حين تتمرن، يفرز جسدك هرمون الأندورفين الذي يجعلك سعيدًا. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك مستاءً، اذهب في تمشية، أو قم بالجري، أو اذهب للصالة الرياضية. فقد أكدت الدراسات أن التمرين المعتاد والمعتدل، يجعلك أكثر هدوءًا وسعادةَ. يمكنك تطوير القوة العاطفية عن طريق التركيز على العواطف الإيجابية مثل التعاطف والامتنان.  الحفاظ على سلوك متعاطف وممتن سيساعدك في معرفة أن العديد من مخاوفك وقلقك مُتشَارك مع آخرين. هذا سيتيح لك أن تكون طيبًا مع نفسك ومع الآخرين.   أظهرت البحوث أن الأشخاص الذين يتمرنون على الامتنان هم أكثر قوة في التعامل مع الصدمات. سيساعدك هذا أيضًا في ترجمة المعاناة والأشياء السلبية في الحياة إلى تجارب تعلم ونجاة ساهمت في تكوين شخصك الذي أنت عليه الآن. الامتنان أيضًا سيبعدك عن انتقاد الآخرين.   الامتنان يعني أكثر من كونك "ممتنـًا". نحن كبشر غالبًا لا نستطيع التحكم في كيفية ظهور المشاعر. محاولة السيطرة على تلك المشاعر يمكنه غمرنا. بدلًا من هذا، الامتنان هو "تمرين" للتعرف على الأشياء الإيجابية والاستمتاع بها. الحفاظ على مذكرة للامتنان، تعلم صلوات الامتنان والشكر في شعائرك الروحية، والتوقف لتقدير تجربة جميلة أو إيجابية، كلها أشياء يمكنها مساعدتك في التمرن على الامتنان. التمرن على التعاطف مع الآخرين سيساعدك في بناء علاقات أكثر قوة وصحة. يمكنه أيضًا مساعدتك على تطوير طرق أكثر صحية للتعامل مع عواطفك ومشاعرك الخاصة.  أظهرت الدراسات أن ممارسة التأمل في "التعاطف" أو "الحب والطيبة" هو طريقة جيدة لتدريب "عضلات التعاطف".  لا يقوم التامل التعاطفي بتعزيز مشاعرك نحو الآخرين فحسب، ولكنه أيضًا يقلل من أعراض الاكتئاب.  توجد العديد من الطرق للتدرب على التأمل التعاطفي، العديد منهم يتفرع من العادات البوذية.  اقرأ الروايات. الروايات الخيالية ستشجعك على تخيل كيف سيكون الأمر لو مررت بعواطف ومواقف غير التي تمر بها. تقترح بعض الدراسات أن قراءة الروايات يمكنه زيادة قدرتك على التعاطف مع الغير.  تفادَ القفز للاستنتاجات. أظهرت الدراسات أننا نشعر بتعاطف أقل حين نفكر فيما يستحقه الآخرون. حاول ألا تستنتج ما "يستحقه" الغير أو أنهم مسؤولون عن معاناتهم. قم باستخدام نفس التعاطف مع ذاتك أيضًا. فنحن جميعًا في النهاية بشر. يمكن للشك أن يصبح مخيفًا، بالإضافة لمقدرته على التسبب في العديد من الصعوبات العاطفية. عدم مقدرتك على العيش مع الشك يمكنه أن يجعلك تقلق دائمًا أو تتجنب المواقف الغير مؤكدة، أو تكون معتمدًا على تأكيد الآخرين بشكل مبالغ فيه. ولكن الشك أيضًا هو حقيقة لا مفر منها في الحياة الإنسانية. يمكنك تطوير قوتك العاطفية عن طريق تعلم كيفية تقبل الشك.  عدم احتمال الشك يلعب دورًا كبيرًا حين يأتي الأمر للتوتر. حين يكون لديك قدرة احتمال ضعيفة للشك، تجد صعوبة في تقبل احتمالية حدوث شيء سلبي، فهذا غير مستحيل. ربما ستسأل العديد من أسئلة "ماذا لو؟" أو تبالغ في تقديرك لمخاطرات وعواقب موقف سلبي. ستجد نفسك حينها غارق في القلق.  أبقِ مذكرات على مدار اليوم لكل الأوقات التي شعرت فيها بعدم التأكد أو بالقلق. اكتبها بأكبر قدر من التفصيل، ما الذي حرك تلك المشاعر، وكيف تعاملت معها.   رتب شكوكك. جرب وضع الأشياء التي تجعلك تشعر بعدم الراحة أو القلق على مقياس من 1 إلى 10. على سبيل للمثال، "الذهاب للتسوق بدون قائمة مشتروات" ربما تعطيه 2، ولكن "تفويض مشروع لأحد آخر في العمل" ربما يكون 8 أو 9 على هذا المقياس.  تمرن على تحمل الشك. ابدأ بخطوات صغيرة وآمنة. تعلم إدارة مخاوف الشك بتعريض نفسك لها في مواقف آمنة ويمكن السيطرة عليها. مثلاً، إن كنت دائماً ما تذهب لمطعم واحد لأنك تقلق من عدم إعجابك بالطعام إن ذهبت لمطعم آخر، جرب اختيار مكان جديد وطلب شيء لم تأكله من قبل. ربما سيعجبك أو لا يعجبك الطعام. ولكنك بالرغم من ذلك، ستكون برهنت لنفسك أنك قادر على التعامل مع الشك والخروج سليمًا من التجربة. امضِ في طريقك نحو إنهاء مخاوف أكبر بالتدريج.  سجـِّل ردود أفعالك. حين تجرب شيء غير مؤكد، سجل ما حدث حين قمت بذلك. ماذا فعلت؟ ماذا شعرت أثناء القيام به؟ كيف كانت النتيجة؟ إن لم تسر الأمور كما خططت لها (وهذا مرجح)، كيف تعاملت مع الأمر؟ هل كنت قادرًا على التحكم في الناتج الغير متوقع؟ التفكير الزائد هو رد لعديد من العواطف، خاصة مشاعر الغضب أو الحزن.   حين تفكر كثيراً، تصبح مهووسًا بالأمور. أنت تفكر بموقف أو بفكرة أو بشعور مرة تلو الأخرى. هذا مثل الأسطوانة المكسورة التي لا تنفك تـُكرر نفس الخمس ثوانٍ من الأغنية.  التفكير الزائد يمكنه إعاقتك عن اكتشاف حل مفيد للمشاكل. يمكنه أيضًا أن يحبسك في دائرة من التفكير السلبي الذي يحتمل أن يؤدي للاكتئاب والتوتر. السعى للمثالية يمكنه أن يطور التفكير الزائد. مثله مثل "التركيز الترابطي المبالغ،" حيث تقوم بالمبالغة في تقدير علاقاتك مع الأشخاص لدرجة أنك ستفعل "أي شيء" لتبقي عليها، حتى وإن كانت تلك العلاقات مكلفة أو غير صحية. جزء من دوامة التفكير الزائد هو الشعور بأنك عالق في نفس الفكرة السلبية. بدلاً من السماح لنفسك بالتفكير في نفس الأفكار بشكلٍ مستمر، تحدَّ تلك الأفكار السيئة! أعد صياغة الأفكار السلبية في أطر إيجابية.  مثلاً، إن كنت قد انفصلت مؤخرًا عن حبيبتك، من السهل التركيز على كل شيء سلبي حدث. تلك الأفكار يمكنها أن تصبح مبالغ فيها، لينتهي بك الأمر تشعر بأن كل ما حدث هو ذنبك. ربما ستكرر أفكار "ماذا لو". ربما ستشعر بأنك فاشل وأنك لا تستطيع القيام بأي شيء ناجح. بدلاً من ذلك، حاول التركيز على فكرة واقعية مثمرة. مثلاً: "علاقتي بهذا الشخص قد انتهت. أنا لم أرد حدوث هذا، ولكنني قادر على تكوين علاقة صحية أخرى. يمكنني استخدام ما تعلمته من هذه التجربة لأحصل على علاقة أقوى مع الشخص التالي." التفكير الزائد غالبًا ما يركز على التساؤلات المجردة والصعب الإجابة عليها مثل "لماذا يحدث هذا لي دائمًا؟" أو "ما العيب فيَّ؟" بدلاً من التركيز على الأفكار الضخمة والمبهمة التي تحتمل أن تكون غير دقيقة في الأصل، جرب التفكير في التفاصيل المحددة التي يمكنك فعلها لتحل مشكلتك.  على سبيل المثال، إن كنت قلقـًا من عدم سير عملك على ما يرام، اكتب قائمة بالأفعال المحددة التي يمكنك تنفيذها لتواجه الموقف. إن لم تستطع التفكير في شيء بمفردك، اتصل بصديق أو بشخص تثق فيه لمساعدتك. كمثال آخر، ربما تشعر بالإحباط لأن علاقاتك العاطفية دائمًا ما تنتهى بنفس الشكل. فكر خصيصًا في الصفات التي تبحث عنها في شريك حياتك. ما نوع الأشخاص الذي تنجذب إليه؟ ماذا تنوي فعله في علاقة عاطفية معهم؟ ما الذي يميلون "هم" لفعله؟ هل أيًا من تلك العوامل مربوطة بطريقة انتهاء علاقاتك؟ الإحساس بالوهن العاطفي ربما يصعِّب عليك التعبير للآخرين عن مشاعرك، أو أفكارك، أو حتى إحتياجاتك. التمرن على التواصل الجازم سيساعدك على التأكد من كونك تشارك إحتياجاتك ورغباتك بوضوح. ربما يساعدك أيضاً في أن تشعر بمزيد من الثقة في النفس.  كونك جازمًا يختلف عن كونك مغرورًا. أن تكون جازمًا بشأن مشاعرك لا يعني عدم اهتمامك بمشاعر الآخرين. في حقيقة الأمر، أنت تحترم مشاعر واحتياجات الآخرين. كما أنك تحترم مشاعرك وإحتياجاتك الخاصة. حين تؤسس قاعدة للتواصل مبنية على التفتح والاحترام المتبادل، ستصبح متواصلاً مع الناس بشكلٍ أقوى. الأشخاص المغرورون عادةً ما يبنون قوتهم وثقتهم على عوامل خارجية، مثل رأي الآخرين فيهم. هذا يمكن أن يتسبب في جعل الأشخاص المغرورين يعطون الأولوية لمشاعرهم الخاصة قبل مشاعر الآخرين. أن تكون جازمًا يعني إدراكك لقيمتك الذاتية بمفردك. يمكنك حينها أن تشارك مشاعرك بتفتح، وبصراحة، وباحترام، لأنك لست قلقـًا من كيفية حكم الآخرين عليك.  استخدم عبارات فيها كلمة "أنا." هذا سيساعدك في تملّك مشاعرك دون "التحليلات الذهنية" أو جعل الآخرين يشعرون باللوم. على سبيل المثال، إن نسـَت شريكتك تاريخ عيد ميلادك، لا تفترض أن ذلك بسبب عدم اهتمامها بك ثم تتصرف بناءً على ذلك. بدلاً من هذا، استخدم عبارة فيها كلمة "أنا" لتعبر عن مكنونات صدرك: "أنا شعرت بالجرح حين نسيتِ عيد مولدي. أنا أود التكلم بشأن ما حدث" عوضًا عن توجيه اللوم وجعل الشخص الآخر مدافعـًا، أنت عبـَّرت عن مشاعرك ودعوت الشخص الآخر لمشاركة تجربته الخاصة. إن انتظرت حتي "تشعر" بضرورة القيام بتغيير في حياتك العاطفية، ربما ستنتظر طويلاً. تمرن على التصرف "وكأنك" قد أحرزت تقدمًا بالفعل. تعلُم كيفية تحمل عدم الراحة وعدم التأكد بطرق جديدة للتفكير هي طريقة رائعة لتكون أقوى عاطفيًا. مثلاً، إن كنت تشعر بالعزلة والحزن لأنك تميل لكونك خجولاً ولا تتقرب من أشخاص جدد، اختر التصرف بطريقة مختلفة. ربما ستشعر بأنك لا تريد الخروج أو بدء المحادثات في البداية، ولكنك ستصبح مرتاحًا أكثر بالتمرين. والأهم من ذلك، ستكون مدركـًا أنك تأخذ خطوات لتكون أكثر قوةً وصحة. من الخرافات الشائعة كوْن العلاج النفسي هو للأشخاص ذوي المشاكل "الجدية" لدرجة أنه لا يوجد خيار آخر لديهم. هذا غير حقيقي. المعالج النفسي أو الاستشاري يمكنه مساعدتك لتفهم وتتعامل مع مشاعرك. يمكنه أيضًا أن يساعدك على تعلم تقنيات المواجهة وكيفية أن تكون شخصًا أقوى وأكثر صحةً.  يوجد أنواع عدة لمتخصصي الصحة. الأطباء النفسيون والممرضون الممارسون للطب النفسي عادةً وحدهم من يصف الدواء. يمكنهم أيضًا أن يقدموا الاستشارة. علماء النفس السريري، الأخصائيون الاجتماعيون المرخصون للطب النفسي السريري، المعالجون المرخصون لأمور الزواج والأسرة، والاستشاريون المتخصصون المرخصون، كلهم أشخاص يوفرون خدمات الاستشارة.  العديد من الخدمات توفر الاستشارة والعلاج. تحدث مع طبيبك أو شركتك للتأمين لتجد شخصًا في منطقتك.
ابدأ كل يوم بتأكيدات ذاتية. طوِّر ثقتك بنفسك. اهتم بصحتك الجسدية. طوّر من قوة تحمـُّـلك العاطفية. تمرن على التعاطف. تعلم تقبـُّـل الشك. تفادَ التفكير الزائد. بدل أفكارك السلبية بأفكار مثمرة. اعمل على حل المشكلات. تعلم أن تتواصل بجزم. مثــِّل حتى تصل. استعن بالمساعدة المتخصصة.