الأفكار تكون مرتبطة بشكل مباشر بمشاعرنا وسلوكياتنا. لذلك، فإن الأفكار تؤثر على الكيفية التي نشعر بها، وهو ما يؤثر بدوره على الطريقة التي تتحرك بها سلوكياتنا. ثلاثية (الأفكار، والمشاعر، والسلوك) تؤثر على بعضها البعض بشكل متداخل. ما سبق يعتبر أساس ما يسمى بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو أحد أنواع العلاجات التي تستخدم بشكل مخصص من أجل مواجهة أنماط التفكير السلبي.  العلاج السلوكي المعرفي يكون بالغ الفائدة في تقليل أنماط التفكير السلبية. وضع قائمة بالأفكار السلبية سوف يساعدك على زيادة وعيك بما تفكر فيه، وقد يساعد في تحسين قدرتك على تغيير أفكارك السلبية إلى بدائل أخرى صحية أكثر.   من أمثلة التفكير السلبي: "أنا غبي جدًا، لا شيء يحدث بشكل صحيح معي، الأمور السيئة سوف تحدث لي دائمًا، وأعرف أنني مقبل على الفشل." إذا لم تكن متأكدًا من نوعية بعض أنماطك التفكيرية، فاطلب من أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء إذا كان قادرًا على التعرف على أي من أنماط التفكير التي تكررها عليه بشكل دائم، وإذا كان يرى أنك كثيرًا ما تحمل بداخلك أفكار سلبية أو عديمة الفائدة (ضررها أكثر من نفعها). معرفة من أين تأتي أنماط تفكيرك قد يساعدك على تحديد لماذا تحدث من الأساس. من الممكن أن بعض المواقف المعينة من الماضي هي المسببة لعادات التفكير عديمة الفائدة التي تسيطر عليك.   قم بتحديد الأسباب أو المواقف التي نتج عنها كل فكرة سلبية تلقائية. على سبيل المثال، إذا كنت تفكر: "أنا غير جيد"، فعليك أن تقوم بالتعرف على الموقف الذي ساهم في تشكيل هذه الفكرة بداخلك. بعض المواقف والظروف المعينة قد تتضمن: أخبرتني والدتي بضرورة الحصول على درجات دراسية مرتفعة، لكنني لم أفعل. أو تم طردي من الوظيفة. أو انتهت العلاقة العاطفية مع حبيبتي. أو أصدقائي يعاملونني بأسلوب سيئ. قد يكون من المفيد بعد ذلك أن تقوم بتعريف الوقت والكيفية التي تميل فيه هذه الأفكار للحدوث، لأنك ستقدر وقتها على البدء في رؤية أنماط تفكيرك. ماذا كانت الظروف المحيطة؟ كيف تعاملت مع الأمر؟ أين كنت؟ على سبيل المثال، إذا كنت في بعض الأحيان تفكر في أنك شخص غبي، عليك أن تحدد متى تميل هذه الفكرة للبزوغ في عقلك، ومن يكون حولك عادة، وأين تكون. قد تبدأ في ملاحظة نمط تشكلها. على سبيل المثال، ربما أنك تفكر في "أنا غبي"، عندما تكون متأخرًا عن العمل، أو أثناء وجودك في مكان العمل، أو وأنت بمفردك. من الضروري أولًا أن تقوم بتعريف أنماط التفكير المحددة لديك قبل محاولة تغييرها. أفكارنا السلبية التلقائية عادة ما تتحول إلى أنماط من التفكير تسمى "المعتقدات الأساسية". وقد تسمى كذلك عادات التفكير عديمة الفائدة، التي تصبح متأصلة في عقلنا.  المشكلة مع هذا النوع من الأفكار ليس فقط أنها عديمة الفائدة، ولكنها أيضًا لا تعكس الواقع. حيث تكون عبارة عن مجموعة من الأفكار المتطرفة التي لا تأخذ في الاعتبار العديد من التفاصيل الأخرى التي تشكل أحداث الحياة أو الأفراد. قم بتدوين أي الأنماط أو عادات التفكير التي تميل للسيطرة عليك. على سبيل المثال، إذا كنت تميل للتفكير في "أنا غبي"، فهذه الفكرة يمكن أن تدرج تحت نمط "الانتقاد الذاتي". يوجد أنواع محددة من الأخطاء الشائعة للتفكير، مثل:    التفكير الكارثي: وهو التفكير في أن الأشياء الأسوأ سوف تحدث لك دائمًا، مثل: هناك مصيبة كبيرة سوف تحدث لي دون شك.  التعميم الزائد: ويقصد به الخروج باستنتاجات معينة عن حياتك بناءً على حدث منفصل كليًا عن بقية أحداث الواقع، والتفكير في: "أنا دائمًا أقع في هذا الخطأ."  توهم قراءة العقل: وهو التفكير في أنك تعرف ما يفكر فيه الطرف الآخر. على سبيل المثال: "أنا أعرف أنها لا تحبني."  توقع المستقبل: وهو الإيمان بأنك تعرف بشكل مسبق ما سوف يحدث، مثل: "أنا سأرسب في الاختبار."  الانتقاد الذاتي: وهو التفكير بشكل سلبي عن نفسك، مثل: "إنها غلطتي أنا. أنا شخص غبي للغاية."  أبيض أو أسود: وهو عندما تفكر في أن الشيء إما يكون جيدًا أو سيئًا، وأنه لا توجد أي منطقة وسط. مثال على ذلك محاولة تصنيف الأفراد الذين تتعرف عليهم، فإما "هي الفتاة الأسوأ على الإطلاق" أو "هي الفتاة الأفضل على الإطلاق"، ولكنك لا تحاول التفكير في: "قد تكون صعبة المراس بعض الشيء عند التعامل معها، ولكنها تظل رغم ذلك طيبة الخلق ولطيفة." قم بتعريف السبب الذي يجعل الفكرة سلبية؛ يساعدك ذلك على فهم لماذا هذه الفكرة بالتحديد تحتاج للتغيير. على سبيل المثال، إذا وجد أن فكرتك السلبية في "أنا لست جيد كفاية" تسبب لك العزلة الاجتماعية، وأنك لديك ثقة قليلة بالنفس، أو أنك تؤذي بسببها نفسك على نحو ما؛ فهذه مجموعة من العواقب السلبية المباشرة التي تحدث لك بسبب هذه الفكرة. قم بتعريف النتائج السلبية التي حدثت لك في الماضي عندما كانت لديك هذه الفكرة متكررة الحدوث.  بجوار قائمة أفكارك التلقائية السلبية، قم بإضافة النتائج السلبية التي تحدث لك بسبب سيطرة هذه الأفكار عليك. قم بذلك مع كل نمط تفكير قمت بتحديده والتعرف عليه. استخدام ورقة العمل هنا، من أجل التعرف على أفكارك السلبية بصفة يومية أو أسبوعية.  قم بتحديد الأفكار التي تدعم هذا النمط السلبي، والأفكار التي تدحضها. استغل هذه الحجج من أجل التعرف على الأفكار الصحيحة والمفيدة. على سبيل المثال، إذا حددت الفكرة السلبية المتعلقة بـ "أنا لست جيد كفاية"، فإن الأفكار التي تعارض ذلك قد تكون: "أنا شخص ذا قيمة. أحاول أقصى ما باستطاعتي. لا أحتاج إلى الاعتراف من أي شخص آخر. أنا جيد كفاية بالنسبة لنفسي."
قم بوضع قائمة بأفكارك السلبية التلقائية. اكتشف مسببات أنماط التفكير السلبي. قم بتشكيل الأنماط من خلال القائمة. تحديد العواقب. اصنع سجل بأفكارك.