قم بتحليل الأفكار والمخاوف السلبية عبر التفكير في أنواع الاضطرابات الإدراكية التي قد تكون ذات صلة بها، بمعنى أنه يجدر بك تحديد نوع الحقيقة (أو غير الحقيقة) التي يخبرك بها عقلك الآن. الاضطرابات الإدراكية قد تتضمن الآتي:   تفكير الكل أو لا شيء: يُقصد بذلك العبارات التي تنظر للحياة على أنها أبيض أو أسود فقط. إما أن تكون جيداً أو سيئاً، على صواب أو مخطئاً، ولا وجود للتعقيدات أو الحلول الوسطى.   التعميم: تحويل تجرب سلبية واحدة إلى "قاعدة" مطلقة. تلك الأفكار عادة ما تتضمن الآتي: "أنت دائماً..." أو "من المستحيل أن..." أو "جميع الناس..."    التصفية العقلية: تصفية كل العناصر الإيجابية من موقفٍ ما وترك السلبيات فقط. قد تكون خرجت في موعد رائع ولكن كل ما يمكنك التركيز به هو لحظات الصمت المريب في بداية الليلة.   الاستنتاجات المتسرعة: التفكير في استنتاجات سلبية دون أساس منطقي، كافتراض أننا نعرف ما يفكر به الآخرون أو معرفتنا بالمستقبل.   التمادي في تقدير سوء الوضع: التركيز المطلق على أسوأ الأحوال الممكنة وتحويل أتفه المشاكل إلى كوارث.   الاستنتاجات العاطفية: الاعتقاد بأن مشاعرك حالياً تعكس الحقيقة الموضوعية. إن شعرتَ بالسوء فإن الموقف الحالي سيء بالتأكيد.   "كان يفترض" و "ما كان يفترض": إلزام نفسك بقواعد صارمة (وعادة ما تكون اعتباطية) وإنشاء توقعات غير واقعية لما يفترض عليك أن تفعله والعكس.   التصنيف: تصنيف نفسك أو الآخرين بناء على عيوب مُدركة، حتى رغم وجود أدلة عكسية.   الشخصنة: تحميل نفسك مسؤولية أوضاع خارجة عن سيطرتك. إن أمطرت السماء يوم حفلك رغم التوقعات بسطوع الشمس، فأنت تلوم نفسك على سوء الطقس.  التهويل والتهوين: تهون من صفات الإيجابية مع النظر للآخرين بمثالية. عندما يمدحك أحدهم فإنك تهون من أمره. أنشئ "مذكرة أفكار" لهذا الغرض خصوصاً. عندما يراودك فكر سلبي، فانتقل إلى صفحة خالية واتبع هذه الخطوات:  دون الحدث المحفز، وذلك قد يكون تفكيراً أو حدثاً أو موقفاً. An example would be: "I had a big fight with my partner before work this morning." دون الأفكار أو المعتقدات السلبية التي حدثت خلال وبعد الحدث المحفز. اسأل نفسك: "بماذا كنت أفكر؟" "ماذا كنت أقول لنفسي؟" و "ماذا كان يجول بخاطري في ذلك الوقت؟" إليك أحد الأمثلة: "لقد أفسدت كل شيء. هذه نهاية العلاقة. لقد سئم مني ولم يعد يحبني وسيهجرني." دون الكلمات الواصفة لمشاعرك وحدد أكثرها صلة بالحدث المحفز. مثلاً "خائف، وحيد، متأذٍ" بينما تضع خطاً تحت كلمة "خائف". حلل ما كتبته وانظر إن لاحظت وجود أساليب تفكير غير مفيدة قد لجأت إليها. مثال "التمادي في تقدير سوء الوضع، الاستنتاجات المتسرعة، التفكير بالأبيض والأسود." ضع عمودين أسفل التفكير السلبي، بحيث تضع في أحدهما الأدلة الداعمة للتفكير السلبي، والآخر به الأدلة العكسية. إن ملء هذين العمودين يسمح لك برؤية ما إن كان فكرك يحمل أي حقيقة.   فلنكمل مثال العراك مع شريكك، يمكنك أن تكتب الآتي في عمود الدليل الداعم: "لقد أصابه الغضب واحمر وجهه وخرج من المنزل مسرعاً. لم يتصل بي خلال عطلة الغداء كما يفعل في العادة." في عمود الدليل المعاكس يمكنك كتابة الآتي: "لقد تعاركنا من قبل وأسوأ من هذا العراك، ويمكننا دائماً حل المشكلة بالنقاش. لقد أخبرني أنه يحتاج لبعض الوقت ليهدأ بعد الشعور بالغضب، ولكن عندما يهدأ فإنه يكون عقلانياً ومستعداً لتقديم تنازلات. أخبرني سابقاً هذا الأسبوع أن لديه اجتماعات طوال اليوم ولن يتمكن من الاتصال بي خلال الغداء. لقد ذكر كثيراً أنه ملتزم بإنجاح علاقتنا مهما كان." تساعدك هذه العملية في النظر إلى أفكارك بموضوعية، فأنت تحلل وتقيم أفكارك لترى إن كان لها أساس من الصحة، بدلاً من قبولها دون سؤال. اسأل نفسك الأسئلة التالية بشأن التفكير السلبي وسجل الإجابة في مذكرة الأفكار:  كيف كنت لأنظر لهذا الموقف بنظرة مختلفة؟ إن لم أشعر بهذا، فكيف كانت نظرتي لتتغير حيال الموقف؟ ما احتمالية حدوث هذا الأمر واقعياً؟ كيف يمكن لشخص آخر النظر لهذا الموقف؟ هل التفكير بهذه الطريقة يفيدني حقاً؟ ما عبارات الدعم الذاتي المفيدة؟
حدد أفكارك السلبية. سجل أفكارك السلبية. اختبر حقيقة التفكير. تحدَّ التفكير السلبي.