سيتطلب منك فقدان الوزن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لمساعدتك في عملية إنقاص الوزن. سيساعدك اتباع نظام غذائي معتدل السعرات الحرارية على تحقيق أهدافك المنشودة في إنقاص الوزن.  بشكل عام، التخلص من حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم سيساعدك على إنقاص حوالي 0.30 إلى كيلو في الأسبوع. يُعتبر هذا فقدان وزن آمن وصحي.  التخلص من كميات كبيرة من السعرات الحرارية أو تناول اقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم لا يُعد آمن وصحي وملائم. أنت بذلك تضع نفسك في خطر نقص العناصر الغذائية حيث أنه من الصعب تناول كل العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، لا تستمر هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية على المدى الطويل عمومًا.  إذا كنت مهتمًا باتباع حد معين من السعرات الحرارية، يمكنك حساب طولك ووزنك ومستوى النشاط على آلة حاسبة على الإنترنت للمساعدة في تحديد مستوى السعرات الحرارية المناسبة التي يمكنك اتباعها عند محاولة فقدان الوزن. يمكنك أيضًا التحدث إلى أخصائي التغذية عن مستوى السعرات الحرارية الملائم لك بناءً على أهدافك الخاصة بفقدان الوزن. تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين خالي من الدهون هو أمر هام في فقدان الوزن. يساعدك البروتين في شعورك بالشبع ويساعدك على دعم عملية فقدان الوزن.    تناول مصدر من البروتين خالي من الدهون في كل وجبة والوجبات الخفيفة. سيساعدك ذلك على تحقيق متطلبات الحد الأدنى كل يوم. عمومًا، يجب أن تتناول النساء حوالي 45 جرام من البروتين يوميُا، ويجب أن يتناول الرجال حوالي 56 جرام من البروتين يوميًا.  بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين خالي من الدهون: الدواجن، واللحوم الحمراء، والبيض، والمأكولات البحرية، والتوفو، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قلل من الأطعمة التي تحتوي على البروتين كامل الدسم لأنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر وتقلل من عملية فقدان الوزن. يجب تناول العناصر التالية في بعض الأحيان فقط وتشمل: اللحم قليل الدهن، والسجق، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والدواجن بجلدها. تساعدك هذه الأطعمة على فقدان الوزن لأنهم منخفضي السعرات الحرارية وتساعدك هذه الأطعمة أيضًا على توفير غالبية وجبتك كما تجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة.  تناول مجموعة متنوعة من الفواكه كل يوم أو كل اسبوع. يعد تناول وجبة أو اثنين من الفواكه يوميًا مثاليًا. تكون الوجبة بمثابة نصف كوب من الفاكهة المقطعة، أو قطعة صغيرة من الفواكه، أو ربع كوب من الفاكهة المجففة.   تناول مجموعة متنوعة من الخضروات كل يوم أو أسبوع. تناول على الأقل من ثلاث وجبات إلى خمس وجبات من الخضروات يوميًا. تكون الوجبة عبارة عن كوب أو كوبين من الخضروات ذات الأوراق الخضراء.   تُعد الخضروات النشوية من الخضروات المناسبة لإدراجها ضمن خطة فقدان الوزن مثل الجزر والبازلاء والبطاطس. بالرغم من أنهم يحتوا على سعرات حرارية أعلى قليلًا، إنهم مقبولين لتناولهم عند محاولة إنقاص الوزن. تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100% بقدر المستطاع عندما تختار تناول الحبوب. تحتوي الحبوب الكاملة على الالياف والفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية الأخرى.  تشمل الحبوب الكاملة: الكينوا، والشوفان، وخبز القمح الكامل بنسبة 100%، والمعكرونة، والأرز البني. الوجبة الواحدة من الحبوب الكاملة تكون حوالي 28 جرام أو نصف كوب. وتشمل 1-2 من الوجبات اليومية.   احسب كمية الحبوب الكاملة التي تتناولها أثناء محاولة فقدان الوزن. على الرغم من أن الحبوب الكاملة جزءًا من النظام الغذائي الصحي، تحتوي الحبوب الكاملة على سعرات حرارية أكثر وعناصر غذائية أقل مقارنة بالبروتين خالي من الدهون، والفواكه، والخضروات. ربما تجد نفسك أكثر جوعًا خلال اليوم أثناء عملية خفض السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة وقت ممارسة التمارين الرياضية. تساعدك الوجبات الخفيفة في التحكم في جوعك أثناء مواصلة دعم عملية فقدان الوزن.  يجب تناول الوجبات الخفيفة في الوقت المناسب. على سبيل المثال: إذا كان هناك أكثر من خمس ساعات بين الوجبات أو تناولها كمصدر للطاقة بعد التمارين أو قبلها. يجب أيضًا مراقبة الوجبات الخفيفة بدقة. تجاهل الوجبات الخفيفة إذا كانت على مقربة من وقت الوجبة أو إذا كنت لست جائعًا. تناول سعرات حرارية إضافية لا ضرورة لها قد تبطئ أو تُعيق عملية فقدان الوزن. كن ذكيًا عند تناول الوجبات الخفيفة. يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على حوالي 100-200 سعر حراري عند محاولتك لفقدان الوزن. تشمل الوجبات الخفيفة التي من شأنها أن تدعم عملية فقدان الوزن: زبادي الفرد اليوناني، والبيض المسلوق، والجزر، والحمص، ونصف كوب من الايدامامي. قم ببعض التغيرات الصحية لتناول الوجبات الخفيفة المفضلة لك. إذا وجدت نفسك قد افتقدت لطعامك المُفضل لك القديم، حاول استبدال الوجبات الخفيفة المرتفعة السعرات الحرارية بالطعام الصحي. على سبيل المثال، استبدل الكوكيز بعد العشاء بنصف كوب من الأناناس لتقليل اشتهائك للحلو. على الرغم من أن اتباع نظام غذائي يتطلب منك اتباع البرنامج لمدة طويلة، من المهم أيضًا أن تدلل نفسك بين الفينة والأخرى. قد يؤدي التجنب التام لبعض الأطعمة على المدى الطويل إلى الشراهة.  أضف جدولًا برغباتك التي تشتهيها في بعض الأحيان إلى خطة وجباتك. من الممكن أن يكون أي شيء مثل الخروج للعشاء أو تناول قطعة صغيرة من الحلوى. جدولة هذا في خطة وجباتك يساعدك على معرفة ما يمكنك تعويضه. يمكنك قضاء 10 دقائق أكثر على جهاز المشي أو تناول وجبات أخف طوال اليوم. كن أمينًا بشأن إشباع رغبتك. يجب أن يكون هذا الأمر عرضي ويختلف من شخص آخر. كما أنها لا تظهر فجأة في اليوم. تساعد السوائل الكافية في إبقائك رطبًا وتدعم عملية فقدان الوزن. ستشعر بالجوع عندما تشعر بالجفاف مما قد يثيرك لتناول الطعام. تؤدي السعرات الحرارية الإضافية إلي بطء عملية فقدان الوزن أو ثبات الوزن على ما هو عليه.  تناول على الأقل 1.30 لتر أو حوالي لترين من السوائل الصافية الخالية من السكر يوميًا. هذه قاعدة إرشادية جيدة لتتبعها ولكن قد تحتاج إلى المزيد من السوائل.  تشمل السوائل الخالية من السكر التي جيب تناولها: المياه، والمياه المنكهة، والشاي أو القهوة، أو المشروبات الرياضية الخالية من السعرات الحرارية.
سجّل السعرات الحرارية التي تتناولها. تناول بروتين خالي من الدهون في كل وجبة. اجعل نصف وجبتك من الفواكه أو الخضروات. اختر الحبوب الكاملة بنسبة 100%. تناول وجبات خفيفة صحية. دلل نفسك باعتدال. تناول كمية كافية من المياه.