عمودك الفقري عبارة عن مجموعة معقدة من المفاصل والأعصاب والعضلات والأوعية الدموية والأنسجة الضامة. هناك العديد من الهياكل التي يمكن أن تولِّد الألم إذا حرَّكت ظهرك بطريقة خاطئة أو واجهت بعض الصدمات. يمكن أن تحدث آلام الظهر الحادة بسرعة، لكنها قد تختفي سريعًا أيضًا (دون أي علاج على الإطلاق) لأن الجسم لديه قدرة هائلة على شفاء نفسه، ومن هذا المنطلق ننصحك بأن تصبر لبضع ساعات إذا كنت تعاني من نوبة من آلام الظهر وتجنب أي أنشطة شاقة وعدم القلق.  تشمل العلامات والأعراض التي تستلزم اللجوء لعناية طبية فورية: ضعف العضلات و/أو فقدان الإحساس في ذراعيك أو ساقيك وفقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء والحمى الشديدة وفقدان الوزن المفاجئ.  الراحة التامة في الفراش ليست فكرة جيدة لمعظم أنواع آلام الظهر لأن هناك حاجة إلى بعض الحركة (حتى لو كانت بعض التمشية القصيرة المتمهلة) لتحفيز تدفق الدم والشفاء. إذا كنت تعاني من الألم الشديد، انتظر يومين إلى ثلاثة أيام قبل استئناف الأنشطة الطبيعية.  إذا كان ألم الظهر مرتبطًا بالتمرينات الرياضية، فقد تكون تمارس التمارين الرياضية بقوة أو بشكل سيئ؛ استشر مدربًا شخصيًا. إذا كنت تعتقد أن آلام الظهر مرتبطة بالعمل، فتحدَّث مع رئيسك في العمل عن تبديل الأنشطة أو تعديل مكان العمل، مثل توفير كرسي أكثر دعمًا للظهر أو وضع حصيرة مُبطَّنة أسفل قدميك. كمَّادات الثلج علاج فعال لجميع الإصابات العضلية الهيكلية الحادة (التي تحدث خلال الـ ٢٤ إلى ٤٨ ساعة الماضية)،  بما في ذلك آلام الظهر. يجب وضع الكمَّادات الباردة على الجزء الأكثر إيلامًا من ظهرك لتقليل الالتهاب وتخفيف الألم. يجب أن يوضع الثلج لمدة ١٠ - ١٥ دقيقة كل ساعة، ثم قلّل عدد المرات كلما هدأ الألم والتورُّم.  يمكنك أيضًا تثبيت كمَّادات الثلج على ظهرك بواسطة ضمادة مطَّاطية مرنة أو رباط ضاغط للسيطرة على الالتهاب. احرص دائمًا على لف أكياس الثلج أو الهلام المُجمَّد في منشفة رقيقة للوقاية من إصابة البشرة بعضة البرد (قضمة الصقيع). إذا لم يكن لديك أي أكياس ثلج أو هلام، فاستخدم كيسًا من الخضروات المُجمَّدة من الفريزر. الثلج ليس مناسبًا لآلام الظهر المزمنة، بل قد توفر الحرارة الرطبة المزيد من الراحة في هذه الحالة. إن نقع ظهرك في حمام دافئ يحتوي على أملاح إبسوم (الملح الإنكليزي) يمكن أن يقلل بشكل كبير من الألم والتورم، خاصة إذا كان الألم ناتجًا عن تشنج العضلات أو إجهادها. يساعد المغنيسيوم الموجود في الملح العضلات على الاسترخاء. قد لا يكون النقع في الحمام الدافئ أو استخدام الحرارة المباشرة على ظهرك فكرة جيدة إذا كنت تعاني من الكثير من الالتهابات، والتي غالبًا ما تكون نتيجة إصابات المفاصل والأربطة والأعصاب في الظهر.  لا تجعل الماء ساخنًا جدًا (للوقاية من القرح) ولا تنتقع في الحمام لأكثر من ٣٠ دقيقة لأن الماء المالح سوف يسحب السوائل من جسمك ويُجفِّف بشرتك. استخدم بدلًا من ذلك الحرارة الرطبة على آلام ظهرك - حيث تعمل الأكياس العشبية المسخَّنة في الميكروويف على نحو جيد وغالبًا ما يتم غمرها بالروائح العطرية (مثل اللاڤندر) التي تتمتع بخصائص مريحة. يمكن أن تكون مضادات الالتهاب غير الستيرويدية مثل الإيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين بمثابة حلول قصيرة الأجل تُساعدك على التعامل مع الألم أو الالتهاب الشديد في ظهرك. ضع في اعتبارك أن هذه الأدوية يمكن أن تكون صعبة على معدتك والكلى والكبد، لذلك من الأفضل عدم استخدامها لأكثر من أسبوعين على الأقل.  يمكنك بدلًا من ذلك تجربة المسكنات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية مثل أسيتامينوفين (تايلينول) أو مرخيات العضلات (مثل سيكلوبنزابرين) لآلام الظهر، لكن لا تتناولها مع مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. وضع كريمات تخفيف الألم مباشرة على المناطق الملتهبة من الظهر خيار آخر، وخاصة إذا كان الألم مرتبطًا بالعضلات. مادة الكابسيسين والمنثول من المكونات الطبيعية التي توجد في بعض الكريمات التي تعمل على تشتيت انتباهك عن الألم عن طريق إثارة الحكة في الجلد. التدحرج على قطعة من الرغوة الصلبة طريقة جيدة لتدليك العمود الفقري وتخفيف التهيج المعتدل إلى المتوسط الدرجة، خاصة في منطقة الظهر الوسطى (الصدري). تستخدم أسطوانات الرغوة بشكل شائع في العلاج الطبيعي واليوغا والبيلاتس.  اشترِ أسطوانة رغوة من متجر رياضي أو من أي هايبر ماركت، فهي غير مكلفة للغاية وغير قابلة للتلف تقريبًا. ضع الأسطوانة الرغوية على الأرض عموديًا على المكان الذي ستضع فيه جسمك. استلقِ على ظهرك حتى تكون الأسطوانة الرغوية أسفل كتفيك وابدأ في التدوير ذهابًا وإيابًا. كرِّر ذلك عدة مرات حسب الحاجة، على الرغم من أن عضلاتك قد تكون مؤلمة قليلًا بعد المرة الأولى التي تستخدم فيها أسطوانة الرغوة. استلقِ على ظهرك وضع الكرة بين شفرات كتفك. تدَحرج على الكرة حتى تصل إلى منطقة لينة في ظهرك. اثبت في هذا الوضع لمدة ٣٠ ثانية على الأقل أو حتى تشعر بالألم يزول. انتقل بعد ذلك إلى أماكن أخرى مثيلة. كرِّر هذا التمرين كل يوم حتى يتحسن الألم. يمكن استخدام هذا كإجراء وقائي لأن نقاط التوتر العضلي هذه – المعروفة أكثر باسم العُقد العضلية – تميل إلى الظهور مرة أخرى بسبب وضعية الجسد السيئة أو المجهود المفرط. على الرغم من أن آلام الظهر قد تجعلك مترددًا في الحركة أو التمرين، إلا أن شد جسمك وتقويته يمكن أن يقلل من آلام الظهر. قبل البدء في ممارسة الرياضة، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي حول التمارين المناسبة لحالتك بالتحديد. تمارين مثل تمرين جلسة القرفصاء (السكوات) أو تمرين الألواح أو التمدد البسيط واللطيف يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر. احصل على المزيد من الأفكار من خلال قراءة المقالات التالية: كيفية علاج ألم الجزء السفلي من الظهر وكيفية علاج ألم الجزء العلوي من الظهر. المراتب الناعمة جدًا أو الوسائد السميكة جدًا قد تُسهم في ألم الظهر. تجنَّب النوم على بطنك لأنه قد يؤدي إلى تحريف رأسك وعنقك بطرق تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر ويمكنها أيضًا الضغط على مفاصل الظهر السفلية وتهييجها. أفضل أوضاع النوم لألم الظهر هي النوم على جانبك (على غرار وضع الجنين الكلاسيكي) أو على ظهرك بواسطة وسادة ترفع ساقيك لتقليل الضغط على مفاصل الظهر السفلية.  على الرغم من أن المراتب المائية يمكن أن تكون مريحة لبعض الناس، لكن معظم الناس يشعرون بتحسن من النوم على المراتب الطبية المقوِّمة للعظام. العمر الافتراضي للمراتب التي تحتوي على نوابض عادةً هو من ٨ إلى ١٠ سنوات مع الاستخدام المتواصل، اعتمادًا على وزنك أنت وشريكتك. يمكن أن تتفاقم آلام الظهر الحادة عن طريق رفع الأحمال الثقيلة بوضعية جسد غير صحيحة. عندما تحتاج إلى رفع شيء ما، تأكد من أنه ليس ثقيلًا عليك وأنك تستطيع حمله بمفردك (اطلب المساعدة إذا كان ثقيلًا عليك). اجعل الحِمل قريبًا من جسمك وانعطف بكامل جسمك بدلًا من الالتواء أو التمدد عند الخصر. هناك بعض الخلاف حول أفضل طريقة لرفع الأحمال الثقيلة، لكن إذا كنت تريد الرفع دون الضغط على ظهرك، فيجب عليك أخذ وضع القرفصاء والانحناء عند الوركين والركبتين مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والرفع من هذا الموضع. سيسمح لك ذلك بالتحميل على ساقيك وليس ظهرك.
انتظر لترى ماذا سيحدث. ضع الكمَّادات الباردة على ظهرك. خُذ حمامًا دافئًا. تناوَل الأدوية المتاحة دون وصفة طبية. استخدم أسطوانة رغوة. استخدم كرة التنس أو كرة تدليك مطاطية. مارس تمارين الظهر. غيِّر بيئة نومك. تأكَّد من استخدام تقنيات الرفع المناسبة.