شكّل وجباتك بحيث تحتوي على مصدر بروتين واحد ومصدر دهون منخفضة واحد ومصدر خضروات قليلة النشويات واحد. يجب أن تقع كمية النشويات المستهلكة تحت المعدل الذي ينصح به وهو 20-50 جرام في اليوم.لا تشعر بالحاجة إلى إلزام نفسك بعدد قليل من الأطعمة. يمكنك الاستمتاع بأنواع عديدة من الأطعمة الصحية التي توفر لك عناصر غذائية كثيرة.  تتضمن مصادر البروتين الصحية بياض البيض ومنتجات الصويا والدجاج. تعد الأسماك كالسلمون والسلمون المرقط بالإضافة إلى سمك الأصداف كالقريدس والكركند مصادر جيدة للبروتين في الحمية الغذائية الصحية. يعد الزبادي اليوناني الخالي من الدسم طريقًة جيدًة للحصول على البروتين ومنتجات الألبان في حميتك الغذائية. تتضمن الخضروات منخفضة النشويات: البروكلي والقرنبيط والسبانخ والكرنب الأجعد وكرنب بروكسل والكرنب والسلق المضلع والخس والخيار والكرفس. سيضمن لك طهي الخضروات بالبخار أو في الفرن بدلًا من قليها الحصول على كل العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات قليلة النشويات لمدة أسبوع. تتضمن مصادر الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات بالإضافة إلى زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو. هذه الزيوت هي بدائل صحية للطهي باستخدام دهون الحيوانات أو الدهون المشبعة. تحفز الأطعمة الغنية بالنشويات والسكريات إفراز جسمك للإنسولين وهو هرمون تخزين الدهون الأساسي في جسمك. عندما تنخفض معدلات الإنسلوين في جسمك، يبدأ جسمك في حرق الدهون. يساعد ذلك كليتيك أيضًا على التخلص من الصوديوم والماء الإضافي في جسمك مما يقلل من وزن الماء في الجسم.  تجنب الأطعمة الغنية بالنشويات والكربوهيدرات كرقائق البطاطس والبطاطس المقلية والخبز الأبيض. يجب أن تتجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات أيضًا كالمشروبات الغازية والحلويات والكيك والوجبات السريعة الأخرى. يمكن أن تكون الدهون الحيوية التي توجد في اللحم الأحمر ولحم الطرائد كاللحم الضأن سببًا في السمنة كما أنها تخفض من معدل الحرق الخاص بك لأنها صعبة الهضم. لا تتناول الستيك أو برجر الضأن لمدة أسبوع كجزء من خطة حميتك الغذائية. بدلًا من تناول قطعة من الحلوى كوجبة خفيفة سريعة، استبدلها بالفواكه قليلة السكر مثل التوت الأحمر أو التوت الأسود أو التوت الأزرق أو الفراولة. استبدل السكر في القهوة الصباحية بسكر طبيعي كستيفيا أو ملعقة من العسل. يجب أن تركز حميتك الغذائية بشكل رئيسي على مصادر البروتين والدهون والخضروات الصحية. لكن يجب أن تتضمن خيارات السكر الصحي كالفواكه. يجب أن تتضمن تلك الخطوة ثلاث وجبات رئيسية (فطور وغداء وعشاء) محددة في نفس المواعيد بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين (بين الفطور والغداء والغداء والعشاء)، في نفس الوقت من اليوم أيضًا. سيضمن لك ذلك تناول الطعام في مواقيت محددة لسبع أيام كاملة وعدم تجاهل أو تخطي أي وجبات. يمكن أن يؤدي تناول حوالي 1400 سعر حراري في اليوم مع التمارين الرياضية اليومية إلى فقدان الوزن بشكل صحي.  خطة الوجبات أمر ضروي لنجاح برنامج فقدان الوزن خاصتك. يبقيك على علم بما ستأكله طوال اليوم والأسبوع كاملًا. يساعدك ذلك على الالتزام بخطتك. اصنع قائمة بقالة وفقًا لخطة الوجبات خاصتك واذهب لشراء طعام الأسبوع يوم الأحد. املأ ثلاجتك بالمكونات اللازمة لصنع وجباتك لمدة أسبوع حتى تتمكن من تحضير كل وجبة بسهولة وسرعة. ابدأ يومك بفطور مليء بالبروتين الذي يمنحك الطاقة (ويبقي مستوى السكر في الدم عاليًا) لباقي اليوم. اهدف إلى فطور يحتوي على 400 سعر حراري وتناوله كل صباح في نفس الموعد تقريبًا. استخدم خيارات متعددة وانتقل بين خيارين إلى ثلاثة اختيارات. تناول فطورك مع شاي غير محلى أو كأس من الماء والليمون.  ابدأ يومك ببارفيه التوت والمافن الإنجليزي. ضع 100 جم من الزبادي قليل الدسم في وعاء مع ملعقة كبيرة من الجرانولا قليلة الدسم و1/2 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح. أضف طبقة إضافية من الزبادي والجرانولا وزينه بحوالي ½ كوب من التوت الأحمر. يمكنك تناول بارفيه التوت اللذيذ مع نصف مافن إنجليزي كامل القمح بملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني. اصنع شوفان فوري وأضف الفواكه المجففة والمكسرات للحصول على فطور صحي ومليء بالألياف. أضف 1 ⅓ كوب من الحليب الخالي من الدسم لعبوتين من الشوفان الفوري (ابحث عن شوفان خالي من السكر المضاف). اطهه حسب التعليمات المدونة على العبوة في الميكروويف أو في الفرن. عندما تنتهي من طهيه، اخلط ملعقتين كبيرتين من توت العليق المجفف وملعقة كبيرة من الجوز المقطع. اصنع فطورًا مشبعًا لكن صحيًا عن طريق تحميص قطعتي وافل كامل القمح. أضف ملعقة كبيرة من شراب القيقب الصافي وثمرة موز صغيرة مقطعة إلى شرائح. تناول كوبًا من الحليب الخالي من الدسم بجانبه. تجنب الفطور المليء بالكربوهيدرات؛ حيث أنه يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض معدل السكر في الدم خلال اليوم مما يؤدي إلى اشتهاء الأشياء غير الصحية. حدد موعد الغداء حتى تتناوله كل يوم في نفس الوقت وحتى تتمكن من التخطيط لوجباتك مسبقًا. تناول غداءً يحتوي على 500 سعر حراري أو أقل، وغيّر بين عدة خيارات مختلفة حتى تحصل على وجبات متنوعة خلال الأسبوع.  جرّب وجبة غنية بالبروتين كتورتيلا الفول مع شوربة الجازباتشو. سخّن شريحتي خبز تورتيلا كامل القمح 60 جرام في الميكروويف أو على الموقد واملأه بحوالي ½ كوب من الفول الأسود المطهو ونصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح. قدمه مع كوب من شوربة الجازباتشو الجاهزة أو الصلصة. انه الوجبة بقطعة شوكولاتة داكنة بحجم 30 جرام للتحلية. أدخل السمك في حميتك الغذائية بطبق السمك البلطي والأرز البخاري. سخّن ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة على درجة حرارة متوسطة إلى عالية. تبّل 85 جرام من فيليه البلطي بالملح والفلفل. ضعه في المقلاة لحوالي دقيقتين إلى ثلاث دقائق لكل جانب. عندما ينضج السمك، يجب أن يتفتت بسهولة باستخدام الشوكة. حضّر ½ كوب من الأرز البخاري (المحضر من العبوة أو المصنوع في المنزل من الصفر) و1/2 كوب بازلاء مطهية بالبخار. قدّم السمك البلطي مع الأرز البخاري والبازلاء. انه الوجبة بتفاحة مخبوزة مزينة برشة من القرفة وملعقة صغيرة من العسل مقدمة مع ⅓ كوب من آيس كريم الفانيليا قليلة الدسم. تناول سندوتش الحمص والخضروات الغني بالبروتين والنكهة. افرد ¼ كوب من الحمص الجاهز أو المنزلي على شريحتي خبز كامل القمح. أضف الخضروات الورقية الصغيرة والخيار المقطع إلى شرائح والفلفل الأحمر الرومي. تناول السندوتش الصحي مع كوب من شوربة المنستروني و180 مل من الزبادي قليل الدسم و1/2 كوب من العنب. يمكن أن يؤدي الغداء الغني بالكربوهيدرات إلى اشتهاء المزيد من الكربوهيدرات وفقدان الطاقة بعد الظهر. انه يومك بعشاء مشبع لكن لا ترهق حرقك أو تدخل دهونًا صعبة الحرق إلى جسمك. ابق عشائك في حدود 500 سعر حراري لكل وجبة وركّز على توازن البروتين والخضروات والدهون الصحية. يمكنك أيضًا أن تبدّل بين العشاء والغداء كل يوم للتنويع.  اصنع عشاءً غنيًا بالبروتين بصنع قطع اللحم المشوية والهليون. سخّن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة على درجة حرارة متوسطة-عالية. تبّل 85 جرام من اللحم بالملح والفلفل. ضعه في المقلاة وقم بطهيه لثلاث إلى خمس دقائق لكل جانب. قدمه مع ½ كوب من البطاطس المهروسة وكوب واحد من الخضروات المطهية بالبخار أو المشوية في الفرن و1/2 كوب من شرائح الفلفل الأحمر الرومي. انه الوجبه بـ1/2 كوب من التوت الأحمر الطازج. اصنع عشاءً غنيًا بالبروتين مكوّن من شوربة العدس الأحمر. زيّن كل طبق من الشوربة المنزلية بملعقة كبيرة من الزبادي الخالي من الدسم والبقدونس الطازج. تناول شريحة من الخبز كامل القمح أو حفنة من المقرمشات بجانبها. اطه عشاءً مشبعًا سهلًا عن طريق صنع عجة الخضروات. العجة هي طبق مكوّن من البيض والخضروات كالمشروم والسبانخ وجبنة خفيفة كالفيتا لصنع شيء يشبه الفطيرة. العجة هي مصدر رائع للبروتين والخضروات كما أنها تقدم لك بواقي رائعة للفطور. سيساعد الماء على بقاء جهازك المناعي صحيًا والحفاظ على جمال بشرتك كما أنه يبقيك مرطبًا أثناء تمريناتك الرياضية اليومية.  استبدل المشروبات المليئة بالسكر كالصودا بالماء المحلى بشرائح من الليمون أو الليمون الأخضر. يعد الشاي الأخضر غير المحلى بديلًا آخر للمشروبات السكرية. يحتوي الشاي الأخضر على كمية رائعة من مضادات الأكسدة، مما يعني أنه يساعد جسمك على محاربة الجذور الحرة التي تعزز علامات الشيخوخة لدى البشر. اكتب كل شيء تتناوله بالتفصيل. ستصبح أقل عرضة لتناول الطعام السيء إذا كنت مجبرًا على التعامل مع الندم الناتج عن كتابة الطعام الذي تناولته في مفكرتك. يمكنك تتبع عدد السعرات الحرارية المستهلكة ومدى نجاحك في الحفاظ على خطة وجباتك. دوّن أيضًا شعورك بعد تناول الطعام. هل شعرت بالاكتئاب أم السعادة أم الغضب أم التفاؤل؟ ركّز على مشاعرك كما تركز على الطعام لأنه يساعد على إرشادك لوجود أي أنماط لتناول الطعام كعرض نفسي إذا كنت تعاني من ذلك.
تناول المزيد من الخضروات والدهون الصحية والبروتين قليل الدهون. قلل النشويات والسكريات والدهون الحيوانية. تناول السكريات الطبيعية بدلًا من السكريات الصناعية. اصنع خطة وجبات لسبعة أيام. تناول فطور بروتيني صغير وثقيل. تناول غداءً متوازنًا. تناول عشاءً مشبعًا وصحيًا كل ليلة. اشرب الماء بدلًا من المشروبات المليئة بالسكر. احتفظ بمذكرة للطعام.