تمارين العلاج السلوكي المعرفي تعلمك كيفية تغيير عاداتك وأساليب تفكيرك. نعم. باستطاعتك ذلك، ويمكنك أن تقدر في وقت قريب على تغيير مشاعر الندم والعار والغضب. بدلًا من الوقوع تحت تأثير مشاعر الندم، سوف تركز على علاج أي أفكار أو مشاعر مؤذية وسلبية بداخلك.  يعمل العلاج السلوكي المعرفي على تقليل مشاعر الندم والقلق واستبدالها، بدلًا من مجرد مواصلة إخبار نفسك بالتوقف عن التفكير في البداية. فيما يتعلق بمشاعر الندم، فالأفراد كثيرًا ما يكون تسائلهم الأساسي هو "لماذا" تصرف على هذا النحو، أو لم يبادر للقيام بذلك الشيء، وهنا تحديدًا في كثير من الأحيان هو المكان الذي ينحصر فيه تفكيرك بشكل سلبي. قم بكتابة مشاعر ندمك وأي أسئلة تواصل طرحها على نفسك كلما فكرت في الأمر المتعلق. على سبيل المثال، قد تسأل نفسك، لماذا تصرفت بهذا الأسلوب. أعد النظر في قائمتك المدونة، وقم بتغيير سؤال "لماذا" إلى "وما التالي؟ ما الذي يجب عليك فعله الآن؟" بهذه الطريقة سوف تساعد نفسك على تخطي مشاعر الندم والخروج من دائرته المغلق التي تحيط بك وتسجنك من كل جهة.  على سبيل المثال: قد تسأل نفسك، "لماذا صرخت في ابنك الصغير أكثر من اللازم في اليوم السابق؟". لكن بتغييرك لطبيعة السؤال، إلى "وما التالي؟" يمكن أن تدرك أنك تكون قليل الصبر بعد يوم شاق من العمل، وبالتالي في المستقبل تمنح نفسك بعض فترات الراحة بعد العمل، وقبل أن تبدأ في التعامل مع أبنائك الصغار. الندم قد يكون وسيلة تعليم هامة للغاية للمستقبل. حاول أن تستخلص الدروس التي تتعلمها مما تمر به في حياتك وتصالح مع أن هذه التجارب كانت ضرورية، بل بالعكس إنها تساعدك -رغم مشقتها- على أن تكون أكثر حكمة. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالأسف على عدم معاملة زوجتك بالاحترام المطلوب، فأنت تعلمت من ذلك أن إساءة احترام الزوجة يجعلك تشعر بحالة سيئة في جميع جوانب حياتك. وجود هذه المعرفة يجعلك زوجًا وشخصًا أكثر حكمة ومتفهمًا للكيفية التي يجب أن تكون عليها المعاملة بين الأزواج. الأشياء التي قد تندم عليها قد تكون أشياءًا تعلمتها عن نفسك أو عن الآخرين. وجود هذه المعرفة في حياتك المستقبلية سوف يقلل من فرص القيام بنفس الخيارات الخاطئة. تأكد من أنك تستفيد دائمًا من تطبيق هذه الحكمة المكتسبة على ما تمر به من مواقف تالية في حياتك.  إذا تعلمت أن عدم احترامك لزوجتك يجعلها تشعر بالارتياب وانعدام الثقة، فلا تقم بذلك أبدًا في المستقبل حفاظًا على مشاعرها. بينما أنك لا تقدر على تغيير ما حدث في الماضي، يظل باستطاعتك أن تختار الكيفية التي يؤثر بها الماضي على حاضرك ومستقبلك.  لا يمكنك تغيير ما أنفقته في فترة الجامعة على السجائر أو المشروبات غير الصحية، ولكنك قادر على اختيار ألا تسمح لنفسك بمواصلة نفس الفعل في الحاضر وبالتالي الندم عليه من جديد في المستقبل. لا تسمح للندم بأن يملأك الآن بمشاعر الآسف والذنب، واستفد من كل تجارب حياتك السابقة في الحصول على مستقبل أفضل. تحميل نفسك أكثر من قدرتها على الاحتمال يعتبر أحد أنواع الندم السلبي، الضار وعديم الفائدة. لكن الندم الإيجابي يعني أن تستغل ما تمر به من تجارب ومشاعر عدم رضا على أفعالك أو أقوالك في الماضي، من أجل البناء لشخصية أفضل والتصرف بذكاء وحرص أكبر تجاه المواقف المستقبلية. بمجرد إدراكك أنك أضعت على نفسك فرصة معينة، أو قمت بأمر على نحو غير صحيح، سواء كان على مستوى الحياة الشخصية أو العملية أو العاطفية والاجتماعية، فأنت أكثر قدرة من الآن على أن تصلح هذا الخطأ وألا تكرره أبدًا في المستقبل.  إذا وجدت نفسك مترددًا في قبول أحد الفرص الجديدة، فاسأل نفسك إذا كنت ستشعر بالندم أكثر على إضاعتك للفرصة أم على استغلالك لها. الإقدام على تجربة أشياء جديدة يجعلك تقلل من احتمالية شعورك بالندم في المستقبل.
استخدم العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للتغلب على مشاعر الندم. قم بكتابة وتدوين مشاعر الندم. استفد من الدروس التي تتعلمها في حياتك. قم بتطبيق ما تعلمته. تحكم في تأثير مشاعر الندم على مستقبلك. تمييز الندم الإيجابي.