التفكير الغير سليم (أو التفكير المختل) هو شكل من أشكال تنميط العالم بالشكل الذي تشعر به أنك في حرب طاحنة على الدوام. وتشمل بعض الأمثلة الشائعة التالي:  التفكير الاستقطابي: وهو عدم السماح بأي مناطق رمادية في حياتك، أي التفكير في كل شيء على أنه إما أبيض أو أسود. تنقيح الإيجابيات أو إظهار النواقص فيها: تعني التركيز على كل ما هو سلبي في موقف ما وتجاهل أية إيجابيات. التكهّن: التفكير الذي يتكهّن أو ينجم عما سيحدث مستقبلًا. قراءة الأفكار: نمط التفكير الذي يعتقد في أن الآخرين يفكرون بطريقة سيئة عنك، أو عن أنك مسئول عن مشاعرك السلبية. الإفراط في التعميم: التفكير في أن تجربة واحدة سيئة سوف تجلب تجارب سيئة أخرى ورائها. اللوم: إلقاء اللوم على نفسك أو على تلك الأشياء الغير مسئول عنها. التفكير العاطفي: أي التفكير العاطفي، أو ترك المشاعر تؤثر على الطريقة التي تعقل بها الأحداث. "الجُمل المُلزمة": كاستخدام المصطلحات من قبيل "يجب" أو "عليّ أن" أثناء التفكير؛ وهذا شكل من أشكال الحكم على الذات. التهويل والتبسيط: أي ذلك التفكير الذي يجعل الأمور أكبر كثيرًا مما هي عليه حقًا، أو محاولة تجاهلها أصلًا. التنميط: استخدام المصطلحات التي تصف صورتك الكاملة عن نفسك من خلال تعريفها عن طريق خطأ أو ميزة ما. التدوين يمكن يكون آداة مفيدة جدًا لتحليل أفكارك بدون اللجوء لمساعدة خارجية. كما يساعدك على التعرف على الطريقة التي تفكر وتتصرف بها بل وعلى تغييرها. وقد ظهر أن هذا النشاط يساعد على تقليل الضغوط،التي يمكن أن تكون نتيجة للاكتئاب والشعور بالوحدة. استخدم الأفضل بالنسبة لك. يمكن أن يكون كشكول ملاحظات، أو أوراق مفرودة أو على جهازك الكمبيوتر. تؤثر أفكارنا بشكل كبير في الطريقة التي نشعر بها، وفي الطريقة التي نعي وندرك بها بيئتنا المحيطة ومستقبلنا وأنفسنا.  ولدى هؤلاء الذين يعانون من الاكتئاب أفكار عن أنهم بلا قيمة وغير محبوبين أو غير جديرين في الغالب. ويفكرون على الدوام بأن بيئاتهم مستحوذة عليهم، وبها عقبات تعجيزية وبالتالي فإن مستقبلهم اسود.   كما يشعر الكثيرون من مصابي الاكتئاب بأنهم عاجزين عن تغيير مشاعرهم تلك وعاجزين عن تغيير الطريقة التي يعيشون بها. لأفكارنا تأثير عظيم على مشاعرنا وسلوكياتنا، وهذا هو الأساس الذي يرتكز عليه العلاج السلوكي المعرفي CBT. وقد ظهر أن العلاج السلوكي المعرفي CBT علاج ناجح للاكتئاب. وقد ظهر أن أعراض انتكاسة الاكتئاب أتت أقل لهؤلاء الذين خضعواْ للعلاج السلوكي المعرفي من هؤلاء الذي عولجواْ بالأددوية فقط. أحد أفضل الطرق لبدأ هذه العملية هي توجيه مشاعرك وأفكارك التلقائية من خلال تسجلها في صحيفة أو سجل يومي. وابدأ ذلك برصد التغيرات المزاجية، ثم ابدأ بعد ذلك في تحليل ما كانت عليه أفكارك وما آلت إليه بعد ذلك. على سبيل المثال:  الحدث: تلقيتُ تعليقًا سيئًا على عرضي اليوم في العمل. الشعور: شعرتُ تبالإحراج.   ها هنا مثال آخر:  الحدث: نسيت أن أوقع على بطاقة عيد ميلاد مديري في العمل. الشعور: شعرت بالإحراج والندم. والأفكار التلقائية هي تلك الأشياء التي تقفز إلى رأسك بشكل عفوي. وتتعلق تلك الأفكار بثلاثة أنماط من الأفكار: أفكار عن نفسك، أفكار عن العالم، وأفكار عن المستقبل. وبعد التعرف على الطريقة التي تغيرت بها مشاعرك في إطار حدث ما، تستطيع أن تبدأ في تحليل أفكارك التلقائية لكل حدث. تستطيع بعد ذلك أن تقيم النتائج لتحدد من خلالها مواطن الخلل، ثم تتحداها عن طريق البحث عن دليل يضحدها.  قم بعمل رسمة بيانية في صحيفتك، بحيث تستطيع أن تسجل فيها المواقف المعينة والمشاعر المقابلة لها، والمشاعر التي كنت فيها قبيل حدوث المواقف. .  على سبيل المثال:  الحدث: تلقيتُ تعليقًا سيئًا على عرضي التقديمي في العمل. الشعور: شعرتُ بالإحراج. الفكرة التلقائية: أنا غبي جدًا. تحديد الفكر الغير سليم: أنت تنمّط نفسك.   ها هو مثال آخر:  الحدث: نسيت أن توقع على بطاقة عيد ميلاد مديرك في العمل. الشعور: شعرت بالندم والإحراج. الفكرة التلقائية: أعلم الآن أن مديري في العمل بات يكرهني. تحديد الفكر الغير سليم: أنت تحاول قراءة أفكار الآخر. قم بدحض هذا التنميط التلقائي بالأفكار الأكثر عقلانية.هنالك بعض الطرق التي يمكنها أن تصنع أفكارًا عقلانية، تشمل البحث عن دليل يضحد الفكرة التلقائية تلك، والبحث عن موقف مشابه لك في الماضي حيث ثبتت فيه أن الفكرة التلقائية فيه كانت على خطأ، وتحليل الموقف وإعادة توزيع مسئوليات تلك المشاعر والأحداث بشكل منطقي على الآخرين الذين ربما تورطوا في الأمر.   على سبيل المثال:  الحدث: حصلت على تعليق سيء على عرضي التقديميّ في العمل. الشعور: شعرت بالإحراج. الأفكار: أنا غبي جدًا. التفكير العقلاني: أنا لست مجرد أفكاري أو تصرفاتي. أنا لست نمطًا محددًا. أنا لست غبيًا. لقد اخطأت فحسب وسأقوم بالعمل بشكل أفضل في المستقبل.   وها هو مثال آخر:  الحدث: نسيت أن أوقع على بطاقة عيد ميلاد رئيسي في العمل. الشعور: شعرت بالندم والإحراج. الأفكار التلقائية: أعلم الآن أن رئيسي يكرهني. التفكير العقلاني:  لا يمكنني أن أعرف كيف يفكر رئيسي في. لقد كان خطأ غير مقصودًا. واستطيع أن أقول له شفهيًا كل عام وهو سعيد.
التعرف على الأنواع الشائعة للتفكير الغير سليم. ابحث عن صحيفة لتكتب فيها. تتبع مشاعرك التي كتبتها في دفتر يومياتك. دوّن أفكارك التلقائية. قم بتدوين الأفكار العقلانية المناسبة لتعيد صياغة أفكارك التلقائية.