كلما قل مستوى لياقتك كلما احتجت إلى التدرّج بشكل أبطأ في روتين التمارين الرياضية وكلما ظهرت النتائج بشكل أسرع. إن كنت تمتلك لياقة عالية بالفعل ستحتاج إلى ممارسة التمارين بشكل قاس للغاية لتحسين لياقتك الوعائية القلبية بشكل أكبر. قبل أن تتمكن من تحديد أقصى معدّل لضربات القلب لديك - وهو رقم مهم فيما يتعلّق بإيجاد برنامج تمارين رياضية فعّال - ستحتاج إلى تقدير مستوى لياقتك العام. تذكّر أن تبدأ ببطء ودون أن تقسو على نفسك. لعلك لا ترغب بأن تفرط في ممارسة التمارين الرياضية في البداية لأن ذلك يحميك من الإصابة ويسمح لجسمك بالاستشفاء.  حالة سيئة - إن لم تكن تمارس التمارين الرياضية على الإطلاق أو لم تمارس التمارين الرياضية خلال الأسابيع الثمانية الأخيرة. تذكّر: لا يتعلّق الأمر بمدى نحافتك على الإطلاق حيث يمكن أن تكون نحيفًا للغاية وتكون في حالة سيئة فيما يتعلّق باللياقة الوعائية القلبية. حالة متوسطة - إن كنت تشارك في أي نشاط هوائي كالمشي أو الجري أو ركوب الدراجة الهوائية أو السباحة أو التجديف وما إلى ذلك 3 مرات أسبوعيًا لمدة 20 دقيقة في كل مرة. حالة ممتازة - إن كنت تجري أو تمشي لمسافة 8 كم كل أسبوع على الأقل وكنت تمارس جلسات تمارين رياضية بإجمالي ساعة أو أكثر كل أسبوع. يدلّ هذا المصطلح على معناه بدقّة: أقصى سرعة لعمل القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يمثّل أقصى معدّل لضربات القلب الخط القاعدي لتحديد مجالات معدّل ضربات القلب الذي ترغب باستهدافه أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويختلف الهدف باختلاف أنواع التمارين - حيث يكون في حدّه الأقصى أثناء الجري وأقل أثناء ركوب الدراجة الهوائية والسباحة.  الطريقة التقليدية لاحتساب أقصى معدّل لضربات القلب هي أن تطرح عمرك من الرقم 220. إن كان عمرك 40 سنة على سبيل المثال، اطرح 40 من 220 ليكون أقصى معدّل لضربات القلب 180. يمكن أن تكون هذه الطريقة غير دقيقة في مجال قدره 20 دقّة لكل دقيقة على أي حال. ستحتاج إلى رقم أكثر دقّة عند ممارسة التمارين الرياضية الجادة. جرّب معادلة اللياقة الأفضل المطوّرة من قِبَل هارت زون لإيجاد أقصى معدّل لضربات القلب أثناء الجري: 210 - 50% من عمرك - 5% من وزن جسمك (بوحدة الباوند) + 4 إن كنت رجلًا وصفر إن كنتِ امرأة. على سبيل المثال، تكون المعادلة لرَجُلْ يبلغ من العمر 40 سنة ويَزِنْ 200 باوند على النحو التالي: 210 - 20 (50% من العمر) - 10 (5% من الوزن) + 4 = 184.  يمكنك أيضًا أن تستخدم معادلة تأخذ بالحسبان حالتك الجسدية ونوع النشاط: 217 - (0.85 × العمر) اطرح 3 دقّات للرياضيين الذين يكونون في حالة جسدية ممتازة ويقل عمرهم عن 30 سنة. أضف دقّتين للرياضيين الذين يكونون في حالة جسدية ممتازة ويكون عمرهم 50 سنة. أضف 4 دقّات للرياضيين الذين يكونون في حالة جسدية ممتازة ويكون عمرهم 55 سنة أو أكبر. اطرح 3 دقّات لتمارين التجديف. اطرح 5 دقّات لتمارين الدراجة الهوائية. للحصول على أقصى دقّة، ستحتاج إلى إجراء اختبار أقصى معدّل لضربات القلب، إلا أن هذا الاختبار سيكون صعبًا ويمكن أن يكون خطيرًا إن كنت في حالة جسدية سيئة ويمكنك عوضًا عن ذلك تجربة أخذ متوسط لنتائج هذه الاختبارات مع أحد المعادلات المذكورة أعلاه.  اختبار المشي لمسافة 1.5 كم - توجّه إلى مضمار ركض وامْشْ 4 دورات متواصلة بأقصى سرعة تشعر فيها بالارتياح. خلال الدورة الأخيرة، قسْ نبضك 4 مرات (استمر بالمشي أثناء فعل ذلك) أو استخدم مقياسًا لمعدّل ضربات القلب لتحديد متوسط ضربات قلبك. أضف إلى هذا المتوسط ما يلي:  +40 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية سيئة. +50 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية متوسطة. +60 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية ممتازة.   اختبار الدَرَج لمدة 3 دقائق - استخدم درجة طولها 20 سم. ابدأ بالصعود والهبوط على الدرجة في تسلسل رباعي: القدم اليمنى إلى الأعلى، ثم القدم اليسرى إلى الأعلى، ثم القدم اليمنى إلى الأسفل، ثم القدم اليسرى إلى الأسفل. استخدم العدّ بطريقة أعلى أعلى، أسفل أسفل لتكوين مجموعة واحدة، ثم كرّر 20 مجموعة لكل دقيقة لمدة دقيقتين. راقب معدّل ضربات قلبك في الدقيقة الثالثة وأضف القيمة التالية إلى معدّل ضربات القلب في الدقيقة الأخيرة:  +55 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية سيئة. +65 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية متوسطة. +75 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية ممتازة. يمكن للطبيب الإشراف على الاختبار أو يمكن إجراء الاختبار في مركز متخصّص. يمكنك أيضًا إجراء أحد الاختبارات التالية بنفسك:  اختبار مضمار 800 متر - ارتدْ جهاز لقياس ضربات القلب في هذا الاختبار. اركض لمسافة 400 متر (دورة واحدة) بسرعة أقل من سرعتك القصوى بشكل طفيف (90-95% من أقصى معدّل لضربات القلب عند حسابها بأحد المعادلات السابقة). اركض بعد ذلك بأقصى شدة ممكنة لمسافة 400 متر أخرى وسجّل أقصى معدّل ضربات قلب تصل إليه في الدورة الثانية. (معلومة: قد يحتاج الرياضيون المحترفون إلى تكرار الاختبار بعد بضع دقائق من الهرولة للوصول إلى قراءة قصوى حقيقية)  اختبار التلّة - ابحث عن تلّة يستغرق صعودها جريًا دقيقتين تقريبًا وتكون منحدرة بما فيه الكفاية لتتنفّس بصعوبة عند الوصول إلى القمة. ابدأ الاختبار على بعد 5 دقائق دريًا من التلّة وابدأ بهرولة خفيفة ثم تسارع تدريجيًا حتى تركض بشدة (85% من أقصى معدّل لضربات القلب عند حسابه بأحد المعادلات السابقة) عند الوصول إلى قاعدة التلّة. حاول بعد ذلك أن تحافظ على سرعتك أثناء تسلّق التلّة ولاحظ أقصى معدّل لضربات القلب أثناء صعودك لقمة التلّة.
حدّد المستوى الذي تبدأ منه حتى تعرف قدر وشدة التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها. حدّد وضعك الحالي. قدّر أقصى معدّل لضربات القلب لديك. اختبر أقصى معدّل لضربات القلب من خلال اختبار صب ماكس. أجْر اختبار إرهاق للحصول على قراءة دقيقة لمعدّل ضربات القلب.