تناول الأكل وتحضير كل وجباتك وتساليك في المنزل سيساعدك على التحكم في مكونات كل أطباقك. سيمنحك ذلك الحرية لإضافة المزيد من البروتينات قليلة الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بدون ملح مضاف أو دهون يمكن أن تتواجد في وجبات المطاعم.  بالإضافة إلى طهي الطعام في المنزل، استخدم تقنيات وطرق طهي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية أو الدهون. الطهي بالكثير من الزيت أو الزبدة أو استخدام المكونات التي تحتوي على نسب أعلى من السعرات الحرارية أو الدهون لن يؤدي إلا إلى استمرارك في الإفراط في تناول الطعام.  لجعل الطهي المنزلي أسهل، اذهب إلى متجر البقالة واشتر الكثير من الأطعمة الصحية المفضلة لديك. حاول أن تشتري: بروتينات قليلة الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم وحبوب كاملة وفواكه وخضروات. بدء يومك بالبروتين والألياف يمكن أن يساعدك في العودة إلى مسارك الطبيعي للتغذية الصحية. يتطلب البروتين الألياف وقتًا أطول للهضم مقارنًة بالكربوهيدرات ويمكن لكل منهما أن يُشعرك بالشبع لفترة أطول.  تناول الفطور أيضًا يساعدك على تجهيز نفسك عقليًا ليوم صحي.  تتضمن أفكار الفطور عالي الألياف والبروتين: الشوفان كامل الحبوب مع التوت الأزرق والمكسرات أو أومليت الخضروات مع جبن قليل الدسم أو الزبادي اليوناني مع الخوخ المقطع إلى شرائح ورشة من الجرانولا. اتبع فطورك الصحي بغداء يحتوي على كمية كبيرة من الخضروات. اجلب معك سلطة تحتوي على أنواع مختلفة من الخضروات لتتمتع بوجبة مشبعة بسعرات حرارية قليلة.  تحتوي الخضروات على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها قليلة السعرات الحرارية والدهون أيضًا -- مجموعة غذائية رائعة للانغماس بها أثناء محاولة العودة إلى مسارك. ادخل مصدر من البروتين قليل الدهون أيضًا في سلطتك. مرة أخرى، يساعد البروتين على الشعور بالشبع لمدة أطول. من الطبيعي أن تشعر بالقليل من الجوع بعد الظهر -- خاصًة إذا كان هناك فترة طويلة بين وقت الغداء والعشاء. تجاهل وجبة بعد الظهر الخفيفة والشعور بالجوع الشديد أثناء العشاء قد يتسبب في الأكل بنهم أو الإفراط في تناول الطعام.  يجب أن يتراوح عدد السعرات الحرارية الموجود في الوجبات الخفيفة ما بين 100-200 سعر حراري. يساعد إدخال الفواكه والخضروات والبروتين قليل الدهون على التحكم في عدد السعرات الحرارية المتواجد في الوجبة الخفيفة مع الاحتفاظ بالقيمة الغذائية الجيدة  يمكن أن تتضمن الوجبات الخفيفة الصحية: الجزر والحمص، أو الكرفس وزبدة الفول السوداني، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة. اسع إلى الحصول على حوالي ثمانية أكواب أو 2 لتر من السوائل الشفافة الخالية من السكر مثل الماء أو الشاي المثلج أو الماء المنكه الخالي من السعرات الحرارة. في أغلب الأحيان يكون الجفاف كالجوع ويدفعك إلى تناول وجبة خفيفة أو تناول كمية طعام أكبر من تلك التي ينبغي عليك تناولها، مما يؤدي إلى إفساد خطتك الغذائية “للعودة إلى المسار”.  راقب كمية السوائل التي تستهلكها عن طريق شراء زجاجة ماء ذات علامات قياس. سيساعدك ذلك على الوصول إلى كمية الماء التي تهدف إليها خلال اليوم. حتى الجفاف البسيط له آثارًا جانبية. يمكن، في العديد من الأحيان، أن يتسبب الجفاف في الشعور بإعياء وضعف فترة ما بعد الظهر. امنع ذلك عن طريق شرب الماء طوال اليوم. غسل نظامك بالماء هو أحد أفضل الطرق للشعور بالتحسن عندما لا تسير عاداتك الغذائية حسب الخطة. عادًة ما يتضمن الإفراط في تناول الطعام تناول حصص أكبر من الطعام. بعد عدة أيام من الحصص الأكبر، قد يصعب عليك العودة إلى الحجم المناسب للحصص. إذا كنت تخطط بشكل تلقائي لترك عدة قضمات في طبقك، يمكنك مساعدة نفسك على العودة إلى الحصص الصغيرة مرة أخرى على مهل. من التقنيات الأخرى؛ تقديم وجباتك على أطباق أصغر -- مثل طبق السلطة. كمية الطعام القليلة المتاحة قد تساعدك على تقليل إجمالي الكمية التي تستهلكها من الطعام.
اطبخ وحضّر الوجبات في المنزل. تناول فطور يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين. تناول كمية كبيرة من السلطة للغداء. تناول وجبة خفيفة عالية البروتين بعد الظهر. اشرب كميات كبيرة من الماء. اترك عدة قضمات من الطعام في طبقك.