إذا أنقصت 500 سعرة حرارية في اليوم مع التمرين بانتظام، سوف تخسر حوالى 450 جرام أسبوعيًا   سوف يساعدك هذا أيضًا على خسارة دهون الظهر.   استخدم مذكرة يومية للطعام أو تعقب الطعام على الإنترنت ليساعدك على تقليل 500 سعرة حرارية يوميًا. يُمكنك باستخدام مُتعقبات الطعام هذه إضافةً إلى الحاسبات المتوفرة على الإنترنت معرفة المقدار اليومي اللازم من السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الوزن. تختلف احتياجات كل شخصٍ عن الآخر لذا يعطيك استخدام الحاسبة تحديدًا أكثر دقة للسعرات الحرارية المطلوبة. لا تُقلِل كثيرًا من السعرات التي تتناولها، فقد يُقلل هذا من فقدانك للوزن ويؤدي إلى نقص العناصر الغذائية التي تحصل عليها، مما يجعلك تشعر بالتعب والإرهاق. ينصح أخصائيو التغذية بشكلٍ عام بتناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا.   يُساعدك تقليل السعرات الحرارية على خسارة الوزن لكن لن تتحسن عضلات ظهرك بدون التمارين الهوائية وتقوية عضلات الظهر، فمن الضروري ممارسة التمارين مع إتباع حمية غذائية للحصول على أفضل النتائج. حتى لو كنت تقوم بتقليل سعراتك للتخلص من دهون الظهر، يجب أن تتناول غذاءً متوازنًا.  تناول أغذيةً متنوعة من كل المجموعات الغذائية لضمان الحصول على كفايتك من العناصر الهامة يوميًا. إذا كانت لياقتك ضعيفة وغذائك غيرَ متوازنٍ فسيؤثر هذا سلبًا على خسارتك للوزن.   ضع البروتين في كل وجبة. البروتينات من أهم العناصر الغذائية في الحمية حيث تحتوي الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والتوفو على كميات كافية من البروتين. تناول من 21-28 جرام في كل الوجبات.   تناول الكثير من الفواكه والخضروات يوميًا. هذه الأطعمة ذات سعراتٍ قليلة وعناصر غذائية عالية مما يجعلها رائعةً للحميات الغذائية. حاول أن تجعل نصف طبقك من الفاكهة أو الخضروات لمساعدتك على خسارة الوزن. أخيرًا، من المهم أن تتضمن حميتك أيًا من أنواع الحبوب كالخبز أو الأرز أو المعكرونة. تحتوي الحبوب على الكثير من الألياف وفيتامينات ب المهمة للصحة. تناول الحبوبَ الكاملة لتغذيةٍ أفضل، إن أمكنك. يصبح التحكم بالجوع مشكلةً أثناء محاولة فقدان الوزن وتقليل السعرات الحرارية، كما أنه من الصعب الثبات على حمية إذا كنت تشعر بالجوع كثيرًا.  يُساعد الجمع بين أنواعٍ معينةٍ من الطعام وشمل الأطعمةِ الصحية في كل وجبة على الشعور بالشبع لوقتٍ أطول بعد الوجبات وتقليل شعورك بالجوع. الدهون الصحية من الإضافات الجيدة لحميات فقد الوزن. تستغرق الدهون وقتًا أطول في الهضم مقارنةً بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وتُشعرك بالشبع لوقتٍ أطول. أَضِف نوعًا أو اثنين من الدهون الصحية المفيدة للقلب يوميًا. جَرّب زيت الزيتون أو الأفوكادو أو البندق أو زبدة الفو السوداني أو بذور الكتان أو الزيتون أو السلمون أو التونة أو السردين أو الماكريل. يساعد خَلط البروتين والكربوهيدرات المُعقدة على إطالة إحساسك بالشبع. اختر بروتينًا حيوانيًا أو البروتينات ذات الدهون الصحية مثل: المأكولات البحرية والدواجن ولحم العجل ولحم الخنزير ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقول أو التوفو. أَضِف الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة إلى ما سبق مثل الخضروات المُنَشّية والفاكهة والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة. كثيرًا ما ننسى الانتباه للسعرات الحرارية التي نتناولها في المشروبات. استبدل الصودا والعصائر بالماء والمشروبات خالية السعرات.   اشرب كمياتٍ كافية من السوائل مثل الماء والقهوة منزوعة الكافيين والشاي منزوع الكافيين والماء المُنَكّه حتى يحصل جسدك على ما يحتاجه من مياه. تختلف كمية السوائل التي يحتاجها كل شخصٍ عن الآخر لكن حاول شرب 1.5-3 لتر يوميًا كبداية. تُظهر الدراسات أن المشروبات عالية السعرات قد تؤدي لزيادة الوزن،  فليس بالضرورة أن تُشعرك السوائل بالشبع ومعظم الناس لا يقومون بأخذ سعرات السوائل في الحسبان. رغم أن التَحَوّل من الصودا العادية لصودا الحمية قد يُقَلّل السعرات على المدى القصير، ليس واضحًا بعد ما إذا كان هذا فعالًا في منع السِمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بذلك. . تشمل التغذية الصحية بعض أيام المكافآت المتباعدة، لكن عند محاولة خسارة الوزن عليك التحكم بعدد المرات التي تتناول فيها سعراتٍ إضافيةٍ قليلة.   تستهلك الكثير من السعرات عندما تنغمس في ذلك، مما يُقَلل أو يوقف خسارة الوزن. حاول التعويض خلال نفس اليوم أو الأسبوع إذا رغبت بشدة في بعض المتعة. جرب التَمَرّن لوقتٍ أطول أو الاستغناء عن وجبة ما بعد الظهر السريعة.
قلل من السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا. تناول غذاءً متوازنًا. تناول أطعمةً مُشبعة لإنهاء جوعك. قَلَل المشروبات عالية السعرات. قلّل المُتع والمكافآت.