لا يمكنك حل مشكلة إذا لم تكن تعرف ماهيتها، لذا فإن أول ما تقوم به هو تعلُّم ما يبدو عليه القلق لديك.  استخدم الكتابة حينما تعتقد أنك تشعر بالقلق. قد يساعدك هذا على البدء في الكتابة عما تشعر به وما يحدث حولك والأفكار التي لديك. لاحظ كيفية شعور جسمك، هل تتوتر عضلاتك، أو ربما تشعر بألم في معدتك. يمكنك العودة وتحليل ما أدى إلى شعورك بهذه الطريقة. اطلب من الأشخاص المحيطين بك مساعدتك على تحديد الوقت الذي تقلق فيه. في بعض الأحيان، حينما يشعر الناس بالقلق فإنهم يسألون الكثير من الأسئلة في محاولة للشعور وكأنهم يعلمون ما سيحدث. عادةً يتحدث الأشخاص الذين يشعرون بالقلق عن ذلك، وسيعلم أصدقاؤهم وعائلاتهم أنهم قلقون. جعلهم يحددونه سيساعدك على معرفة ما يقلقك. القلق يكمن في المجهول. ذلك أمر منطقي؛ لأن المجهول يمكن أن يكون مخيفًا. يحمل المستقبل الكثير من الاحتمالات. مشكلة الاحتمالات أنها قد لا تصبح مشكلة أبدًا، وستكون قد شعرت بالقلق بلا سبب. هذا هو السبب الذي يجعل من القلق أمرًا غير منتج. من المهم تحديد القلق لمعرفة ما إذا كنت قلقًا بشأن أمر يحدث بالفعل أو أنه (قد) يحدث.  دوّن ما يقلقك. ضع دائرة على ما يحدث بالفعل واشطب ما لا يحدث لكنه قد يحدث. ركز فقط على ما يحدث لأن هذا هو كل ما تستطيع التعامل معه في الوقت الحالي. من الجيد التخطيط والإعداد للمستقبل، لكن حالما تقوم بذلك، تقبل حقيقة أن هذا هو كل ما تستطيع القيام به في الوقت الراهن. أثناء التفكير بشأن المواقف، من السهل الخروج عن المسار والبدء في التفكير بشأن ما قد يحدث. حينما تكون في موقف مسبب للتوتر، يمكن أن يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت على الطريق الصحيح للتعامل معه أم لا بسبب القلق. اسأل نفسك إذا ما كان تفكيرك بإمكانه مساعدتك على الخروج من هذا الموقف أم لا. إذا لم يكن مساعدًا، فستعلم أنك تشعر بالقلق.  مثال على هذا هو التعامل مع سيارة معطلة. سيكون عليك الوصول إلى عملك، لكن ليس لديك فكرة عن كيفية الوصول إلى هناك بدون سيارة. ستبدأ فورًا في التفكير في أنك إذا لم تصل إلى العمل فإنك ستخسر وظيفتك. بعد ذلك ستفكر بشأن عدم حصولك على المال لدفع الإيجار، وقد تخسر شقتك. كما ترى، ستبدأ في التهاوي سريعًا. مع ذلك، إذا ركزت على الموقف الحالي، فلن يكون عليك التعامل مع خسارتك وظيفتك أو شقتك. يمكن لهذا أن يكون مريحًا للغاية؛ إذ أنك لا تعلم إذا كانت هذه الأمور ستحدث أم لا. أنت تحب أطفالك كثيرًا، ولا تريد أن يصيبهم مكروه أبدًا؛ لذا فإنك تقوم باتخاذ جميع الاحتياطات اللازمة للتأكد من أنهم لن يمرضوا. تظل متيقظًا طوال الليل وتفكر في جميع الطرق التي قد تؤذيهم في ذلك اليوم. التركيز على بقاء أطفالك في صحة جيدة وآمنين وسعداء سيتيح لك قضاء وقت جيد معهم سيستفيدون منه، لذا فإن العودة إلى لحاضر ستساعدك على تحقيق ذلك وتنهي حالة القلق لديك. بعض الأشخاص يقلقون بشأن الماضي وكيفية تأثيره عليهم. أشخاص آخرون يشعرون بالقلق بشأن ما يفعلون الآن وكيف سيؤثر على مستقبلهم. هناك أشخاص أيضًا يقلقون بشأنهم جميعًا، ماضيهم وحاضرهم ومستقبلهم. دوّن مخاوفك ليعطيك ذلك تنفسيًا وراحة في الوقت الراهن.  استخدم مفكرة لتدوين ما يقلقك كل يوم. يمكنك فعل ذلك بنهاية اليوم، أو دوّن قلقك على عجل في كل مرة يساورك فيها. استخدم هاتفك الذكي لكتابة كل مخاوفك. يمكنك استخدام مذكرة أو تطبيق أو تطبيق لليوميات.
اعرف ماهية القلق. افصل بين الحقيقة وما هو غير حقيقي. اسأل نفسك إذا كانت أفكارك منتجة. دوّن الأشياء التي تقلق بشأنها من الماضي والحاضر والمستقبل.