على الرغم من أنَّ الأفكار السلبية تعتبر مدمرة وقد تكوِّن لديك شعورًا بعدم الرضا، إلَّا أنَّها قد تكون مفيدة. يعتقد بعض علماء النفس أنَّ جرعة من التشاؤم من الممكن أن تكوّن تصورًا صحيًا لأَّنها تجبرنا على أن نكون أكثر قوة ومرونة في مواجهة المواقف التي لا تسير كما نريد. إذا كان لديك أفكار سلبية فاعلم أنك لست وحدك. الأفكار السلبية تحتل جزءًا كبيرًا من تفكيرنا، بل وقد تكون متأصلة في التركيب النفسي للإنسان. نجن إذًا كأسلافنا نعاني من التفكير السلبي باستمرار وكذلك نحاول دائمًا التعامل مع البيئة المحيطة بنا لجعلها أفضل. تصبح المشكلة أكبر عندما نعتقد أن هذه الأفكار السلبية حقيقية. إذا كانت أفكارك السلبية تؤثر على سلوكك أو تتداخل مع حياتك اليومية، فبالتالي هي مشكلة وعليك مراجعة أخصائي صحة نفسية، فكثرة التفكير بسلبية يزيد من حجم مشاكلك لأنك تعتقد أنَّ الأمور تسير بشكل خاطئ. إحدى العبارات التي يمكن أن تشرح هذه الظاهرة هي "النبوءات ذاتية التحقق"، والتي تعني أن الشخص يقوم بمجموعة من التنبؤات مما يؤثر على سلوكه ويجعل تلك التوقعات تحدث بالفعل. على سبيل المثال: الشعور بأنك سترسب في امتحان اللغة الإنجليزية غدًا، هذا الشعور سيؤثر على سلوكك مهما فعلت، مما يجعلك لا تذاكر للامتحان، وبالتالي ترسب فيه. عواقب هذا التصرف على المدى الطويل هي أن تشعر بأنك غبي أو فاشل في أداء الامتحانات، مما يؤدي إلى مشاكل أكثر في أدائك أثناء المذاكرة والحل. يأتي التفكير السلبي بعدة صور مختلفة، وعلمك بهذه الأنماط يساعدك أن تعرف بأن لديك أفكار سلبية ومن ثمَّ العمل على مواجهتها، ومع ذلك لا يمكن وضع جميع الأفكار السلبية تحت التصنيف، لكن توجد بعض الأنواع الشائعة التي يمكنك التعامل معها.   التصفية عندما تبدأ بتجاهل أي جانب من الجوانب الإيجابية للموقف. على سبيل المثال، إذا نجحت في أحد الامتحانات بتقدير جيد، ولكنك كنت تتمنى أن تحصل على تقدير ممتاز، فربما تقول في نفسك "أنا طالب عادي".  التفكير في الأشياء بأنها إما أبيض أو أسود وهذا يحدث عندما ترفض رؤية المنطقة الرمادية، وعندما تصدر أحكامًا خلاصتها هي الكل شيء أو اللا شيء. على سبيل المثال، إذا حصلت على تقدير جيد جدًا، وكنت تأمل الحصول على تقدير ممتاز، فقد تقول لنفسك "أنا فاشل".  التعميم المبالغ فيه كأن تعتقد بأن الموقف إذا حدث مرة فإنه سيتكرر مرارًا. على سبيل المثال، إذا حصلت على تقدير جيد جدًا وكنت تأمل الحصول على ممتاز، فقد تقول لنفسك "سأحصل دائمًا على تقدير جيد جدًا في كل الامتحانات".  القفز للاستنتاجات عندما تعتقد بأنك تعرف كيف يفكر أو يشعر الآخرين. على سبيل المثال، إذا حصلت على تقدير جيد جدًا وكنت تأمل الحصول على تقدير ممتاز، فقد تقول في نفسك "الأستاذ يراني غبيًا".  التفكير الكارثي عندما تعتقد أن الأمور ستسير على نحو أسوأ دائمًا. على سبيل المثال، قد تكون متشائمًا عندما تقول لنفسك قبل كل امتحان "سأحصل على أقل درجة في الصف".  الشخصنة عندما تعتقد بأنك تؤثر على مواقف لا يمكنك السيطرة عليها. على سبيل المثال، إذا كان مديرك يصرخ في وجهك طوال الوقت، فقد تقول لنفسك "ثمةّ خطبٌ بي يجعل المدير يصرخ في وجهي طوال الوقت".  السيطرة الخاطئة وهو أن تشعر بأنه لا يمكنك أن تسيطر على شيء ما أو أنك المسيطر الوحيد. على سبيل المثال، أن تقول لنفسك "مهما فعلت لن أحصل على تقدير ممتاز في الامتحان".  التفكير الخاطئ في معنى العدل هو اعتقاد أن الأشياء تحدث لأن الحياة ليست عادلة. على سبيل المثال، قد تقول لنفسك "لقد حصلت على تقدير جيد جدًا لأن الحياة ليست عادلة".  اللوم وهو الاعتقاد بأن الآخرين مسئولون عن مشاعرك، كأن تقول "إن سوزي هي سبب تعاستي".  التفكير العاطفي أن تشعر بأن شعورك الأول صحيح فقط لأنك تشعر بهذا. على سبيل المثال، "أنا أعتقد بأني فاشل إذًا أنا فاشل".  التفكير الخاطئ في التغيير كأن تعتقد بأن الآخرين يجب أن يتغيروا ليجعلوك سعيدًا؛ كأن تفكر "لن أكون سعيدًا أبدًا حتى تغير فلانة من تصرفاتها".  تعميم الوصف عندما تصنف نفسك أو غيرك بتصنيف غير صحي بسبب موقف واحد. على سبيل المثال، إذا نسيت المذاكرة للامتحان قد تقول لنفسك "أنا لا يعتمد علي". كتابة مذكرات تخص أفكارك السلبية ستساعدك على فهمها ومعرفة كيفية التعامل معها. أبدأ بكتابة موقف تعتقد أنه كان من الممكن أن يسير على نحو أفضل أو كان بإمكانك التعامل معه بشكل مختلف. تتبع مشاعرك نحو هذا الحدث إذا أمكن. على سبيل المثال يمكنك تدوين شيء مثل، "لقد كان أدائي سيئًا في امتحان اللغة الإنجليزية، وكان السبب هو شعوري بالقلق قبل الامتحان لأنه ذكرني بامتحان سابق رسبت فيه". بالإضافة إلى تسجيل المواقف التي تفكر فيها بسلبية، عليك أيضًا أن تدوّن تصرفاتك العفوية، وهذه الأفكار التي تقفز بعقلك طوال الوقت، والتي قد تخطر ببالك بدون تحذيرات أو أسباب. على سبيل المثال، أفكارك العفوية قد تكون شيئًا مثل، "أنا غبي" أو "أنا مخيب للآمال" أو "أنا لن أنجح أبدًا بالحياة". أعد النظر في أنواع الأفكار السلبية التي تغلب على تفكيرك لتعرف أي من فئات الأنماط السلبية المذكورة يُصنّف تفكيرك السلبي تحتها. حدد أنواع الأفكار السلبية ودونها في مذكرة أفكارك. على سبيل المثال، إذا كنت تقول لنفسك دائمًا "أنا غبي"، فيمكنك تصنيف هذا التفكير بأنه التفكير في الأشياء وكأنها إما أبيض أو أسود لأنك تتجاهل الأشياء التي تفعلها بشكل جيد. لتتمكن من التعامل مع أفكارك السلبية، عليك أن تكون واعيًا بها وبالافتراضات والمعتقدات المرتبطة بها. اختر إحدى هذه الأفكار ثم فكر في المخاوف التي قادتك لهذا التفكير. هذه العملية قد تُشعرك بعدم الارتياح، ولكنها مهمة لمعرفة دوافعك. على سبيل المثال، التفكير السلبي من الممكن أن يكون شيئًا مثل، "أنا غبي"، دوافع هذا التفكير قد تكون بسبب مخاوف تتعلق بذكائك وقدراتك الفطرية. تذكر أن أفكارك السلبية مرتبطة بمعتقداتك، ومن المهم معرفة جذور هذه المعتقدات ومحاولة التخلص منها. على سبيل المثال إذا كان لديك دائمًا شعور بأنك سترسب في الامتحان. انظر في دور والديك ومُدرّسيك في تنمية هذا الاعتقاد لديك. هل قال أحد والديك أو مدرسيك أنك لن تنجح في الحياة إذا لم تستطع اجتياز الامتحان؟ يمكنك فهم أفكارك أكثر من خلال التحدي عن طريق سؤال محدد. هذه الطريقة يمكن أن تستخدم إذا كان لديك وعي بأفكارك السلبية وكنت قادرًا على التعرف عليها. الهدف من تحدي أفكارك السلبية هو معرفة أن هذه الأفكار ليست حقيقية ولكنها ناتجة عن موقف معين. اسأل نفسك هذه الأسئلة:  هل هذه الأفكار حقيقية؟ إذا كنت تعتقد أنها حقيقية، كيف تعرف هذا؟ ما هي الدلائل؟ كيف تتصرف حيال أفكارك السلبية؟ ماذا تفعل، كيف تفكر أم تشعر بسببها؟ كيف ستختلف قرارتك أو سلوكياتك لو لم تكن هذه الأفكار موجودة؟ تحديد التغييرات الإيجابية سيجعلك تغير اتجاه تركيزك وتنتج أشياء جيدة في الحياة. أسأل نفسك إذا كانت أفكارك السلبية ترتبط بحياتك الواقعية، مثل العمل والعلاقات وصحتك البدنية. حدد أحد هذه الجوانب وانظر في كيفية التعامل في هذه المواقف.  على سبيل المثال، إذا كنت تشعر باستمرار بأنك من المؤكد ستطرد من وظيفتك، انظر في كيفية تغيير هذا. قد يتطلب الأمر أن تعمل لساعات أكثر، لكن ربما يعني هذا التفكير أنك تحمّل نفسك أكثر مما تحتمل. يمكنك التفكير في إلغاء بعض المهام غير المهمة، أو تحسين تنظيم الوقت، بالإضافة إلى تعليم نفسك طرقًا لتخفيف الضغط.
عليك أن تفهم أنَّ الأفكار السلبية لها هدف. اعلم متى تُعتبر أفكارك السلبية مشكلة. كن على وعي بأنماط التفكير السلبي. سجّل أفكارك لتعلم ما هي دوافع أفكارك السلبية. تحديد الأفكار العفوية. حدد نوع الأفكار السلبية التي لديك. حدد مخاوفك الكامنة. ادرس الأسباب الجذرية لأفكارك السلبية. تحدّ أفكارك. حدد التغييرات الإيجابية.