فذلك التمرين البسيط قد يساعدك على التخلص من إجهاد أسفل الظهر وسيخفف من أية آلام تشعر بها أسفل ظهرك.   للقيام بذلك التمرين، اثنِ ركبتيك إلى صدرك وأحِط ساقيك بذراعيك، ثم اشدد ركبتيك برفق إلى صدرك. حاول أن تُبقي ظهرك ممددًا على السرير أثناء شد ركبتيك إلى صدرك، وابق في هذا الوضع حتى تعد 8-10 أنفاسًا عميقةً. يمكنك أيضًا ممارسة الصورة المعدلة من تمرين المد هذا، بأن تضم إلى صدرك كل ركبة على حدة. ابدأ بالاستلقاء على السرير مع فرد ساقيك، ثم اضمم إحدى ركبتيك ببطء إلى صدرك، مع التأكد من إلصاق أسفل ظهرك بالسرير تمامًا، واستخدم يديك لشد ركبتك إلى صدرك. يمكنك أيضًا أن تحاول أن تمس جبهتك بركبتك. ابق في هذا الوضع حتى تعد 8-10 أنفاس عميقة، ثم كرر التمرين مع رجلك الأخرى. تبدأ عضلات الأرداف من المقعدة ولذا قد تسبب آلام الظهر والفخذ في حالة انقباض العضلات أو تيبسها.   ابدأ بالاستلقاء على السرير، ثم اثنِ رجليك حتى تصبح قدماك ثابتتين على الأرض بالقرب من فخذيك. ارفع رجلك اليمنى ثم ضعها على فخذك الأيسر، مع إراحة كاحلك الأيمن على الفخذ. يجب أن تكون رجلك اليمنى عمودية على الأخرى. اعقد ذراعيك حول القدم المنثنية وحاول أن تحيط ساقك اليسرى بيديك. إذا لم تستطع الوصول إلى ساقك اليسرى، يمكنك لف يديك حول ركبتيك أو قدميك. استنشق الهواء أثناء شد ساقك اليسرى بلطف، مستخدمًا يديك، وأبقِ أسفل الظهر ملامسًا للأرض. يجب أن تشعر بانبساط العضلة الكمثرية والعضلة القابضة في الفخذ الأيمن. ابقَ في ذلك الوضع حتى تتنفس 8-10 مرات، ثم كرر التمرين مع الرجل الأخرى. فهذا التمرين سيساعدك على تقوية عضلات البطن دون إرهاق ظهرك، فعضلات البطن القوية تساعد على إبقاء الظهر قويًا، وتجعله أقل عرضة للآلام والأوجاع.   لممارسة تمرين إمالة الحوض، استلق على ظهرك على السرير، مع ثني ركبتيك وإبقائهما بعيدين عن جسمك قليلًا، وابسط قدميك على السرير. يجب أن يكون أسفل ظهرك مرتفعًا عن السرير قليلًا في هذا الوضع. استنشق الهواء بعمق، وقلص عضلات بطنك بقوة حتى يضغط أسفل ظهرك على السرير، وابق كذلك لمدة خمس ثوانٍ (أو لمدة أخذ نفس واحد) ثم ابسط عضلات بطنك. كرر هذا التمرين ثلاث مرات أخرى، مع البقاء خمس ثوانٍ كل مرة، وحاول تكراره حتى عشر مرات يوميًا. فهذا التمرين قد يساعدك على تخفيف ألم الظهر، إذ يساعد على شد عمودك الفقري، مما يخلصك من أي تصلب في العمود الفقري أو أسفل الظهر.   لممارسة ذلك التمرين، استلق على ظهرك، مع ثني ساقيك على بعد خطوات قليلة. استنشق الهواء، وأمِل ساقيك إلى اليمين، مع إبقائهما منثنيتين ومسترخيتين. افرد ذراعيك إلى جانبيك في شكل حرف T ثم أدر رأسك ببطء إلى اليسار. ابق في هذا الوضع حتى تتنفس 8-10 مرات. أعد ساقيك إلى المنتصف، ثم قم بإمالتهما إلى الجانب الأيسر، وابق في هذا الوضع حتى تتنفس 8-10 مرات. فأحيانًا ما تكون هذه العضلات مشدودة، مما يسبب تصلب عضلات أسفل الظهر. ممارسة التمرين لبسط هذه العضلات سيقلل من الشد أسفل الظهر.   استلق على ظهرك مع فرد ساقيك، ثم اثنِ إحدى ساقيك بزاوية 90 درجة. ضع يديك خلف فخذيك، ثم اضمم ساقيك إليك مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين. الغرض من ذلك هو أن ترفع ساقيك بزاوية قائمة (90 درجة). ابق في هذا الوضع حوالي 20 – 30 ثانية، وكرر التمرين 3 – 5 مرات على كل جانب. حاول أن تشير أصابع قدمك ناحية رأسك، لبسط العضلات المأبضية بصورة أفضل، إذ سيمكنك هذا الأمر من بسط العضلات المأبضية والعضلة الخلفية للساق (السمانة). إذا شعرت بألم شديد في ظهرك يمنعك من الحركة، يجب أن تبقى في السرير أو تتصل بطبيبك، ولكن إذا كنت تستطيع الحركة فمن الأفضل أن تغادر الفراش، وتحاول التحرك باستمرار، حتى مع الشعور بألم الظهر، فالبقاء في الفراش قد يسبب تفاقم الشعور بالألم وقد يطيل من فترة الألم. ركز على التحركات البسيطة مثل، السير في حجرة النوم أو نزول بعض السلالم ببطء وحرص، فالحركة المستمرة ستساعد ظهرك على التعافي.  احذر من حمل الأشياء الثقيلة أو إجهاد ظهرك أثناء سحب أو دفع أي شيء ثقيل أو ضخم، إذ يحتاج ظهرك إلى بعض الوقت للتعافي، لذا يجب أن تتحرك بخفة وحرص، ولا تتحرك بقوة أو عنف. تحدث غالبية إصابات الظهر صباحًا في الفترة التي يكون الجسم فيها غير مستعد للنشاط بعد. لتجنب ذلك لا تقم أبدًا برفع شيء ثقيل قبل إحماء ظهرك بالحركة.
تخلص من إجهاد أسفل الظهر بضم ركبتيك إلى صدرك. مدد عضلات الأرداف باستخدام تمرينات المد مع تشبيك الساقين. جرب تمرين إمالة الحوض. قم بالانثناء قليلًا. قم ببسط العضلات المأبضية (عضلات باطن الركبة). تحرك باستمرار بعد مغادرتك للفراش.