فتعلم أساسيات الغذاء الصحيح يساعدك على فهم احتياجات جسدك من أجل حياة صحية للأبد. ويساعدك أيضًا على معرفة الأطعمة النظيفة الأفضل لك من أجل خطتك الغذائية.  عليك دمج أطعمة نظيفة من مجموعات الغذاء الخمس يوميًا حتى تحصل على التغذية الصحيحة. المجموعات الخمس هي الفاكهة والخضراوات والحبوب والبروتين ومنتجات الألبان.  أنت بحاجة إلى كوب إلى كوب ونصف من الفاكهة يوميًا. يمكنك الحصول عليها من خلال تناول الفاكهة الكاملة مثل التوت البري أو التوت الأزرق أو الفراولة أو شرب عصير 100% فاكهة. تأكد من التنوع في الفاكهة التي تتناولها ولا تقم بطهيهم بأي شكل. مثال على ذلك تناول كوب من التوت أفضل كثيرًا من تناول التوت في الكعك. أنت بحاجة إلى 2.5-3 أكواب من الخضراوات يوميًا. ويمكنك الحصول على هذا عن طريق تناول الخضراوات الطازجة مثل البروكلي والجزر والفلفل أو شرب عصير 100% من الخضراوات. تاكد أيضًا من التنوع في الخضراوات التي تتناولها حتى تحصل على قيم غذائية مختلفة. يمكن بسهولة دمج الخضراوات والفاكهة في أطباق متنوعة مثل الشوربات أو اليخني أو القلي السريع أو شيء بسيط مثل الزبادي اليوناني مع فاكهة طازجة من أجل التحلية. أنت بحاجة إلى 140-225 جرام من الحبوب يوميًا، ويجب ان يكون نصفها من الحبوب الكاملة. يمكن الحصول على الحبوب والحبوب الكاملة من الأطعمة مثل الأرز البني أو مكرونة القمح الكامل أو دقيق الشعير. تذكر أن تتناول هذه الأطعمة معالجة بأقل حد لها. مثال على هذا، الأرز البني ومكرونة القمح الكامل أقل معالجة من الأرز أو الخبز الأبيض حيث لم تنفصل البذرة عن بقية الحبة.  تحتاج إلى 140-185 جرام من البروتين يوميًا. وتستطيع الحصول عليه من اللحوم الخالية من الدهون بما في ذلك اللحم البقري أو لحم الخنزير أو الدجاج أو البيض أو البقوليات أو زبدة الفول السوداني أو المكسرات أو البذور.  تحتاج أيضًا إلى 2-3 أكواب أو 350 جرام من منتجات الألبان يوميًا. تستطيع الحصول على هذه الكمية من الجبن أو الزبادي أو اللبن أو لبن الصويا أو حتى الآيس كريم.  تجنب تناول كمية عالية من الصوديوم والذي يتراكم في الأطعمة المُصنعة والمُعلبة. قم بالنظر إلى مطبخك وأزل العناصر غير الصحية وغير النظيفة. سوف يساعدك هذا على تعزيز عاداتك الغذائية النظيفة. فنصف المعركة هنا هي إزالة الأطعمة السريعة من محيطك. يجب أن يكون منزلك منطقة آمنة ممتلئة بالخيارات الصحية.  أنت غير مضطر لإلقاء كل العناصر خارج مطبخك. ولكن عليك التخلص من الأطعمة السريعة والمُصنعة بما في ذلك الشيبسي والكعك والبسكويت والحلوى والوجبات المجمدة أو الجاهزة.  فكر في التبرع بالأطعمة غير المستخدمة لمخزن أطعمة في منطقتك. ما أن تتاح لك فرصة إزالة الأطعمة غير النظيفة من مطبخك، أعد ملء خزانتك بخيارات صحية ونظيفة. فوجود الخيارات النظيفة عالية القيمة الغذائية في متناول يدك يساعدك على تعزيز عاداتك الصحية وتجنب الأنماط غير الصحية.  قد تجد هذا الأمر يتطلب منك الذهاب لمحلات البقالة بشكل أكثر. إن لم يناسبك هذا الوضع يمكنك التفكير في الخضراوات والفاكهة المجمدة حيث انها صحية مثل الطازجة وتعرضت لأقل قدر من التصنيع. ويمكن بسهولة دمجها مع أي طبق مثل الزبادي اليوناني أو أطباق القلي السريع (طريقة لتحضير الطعام يتميز فيها المطبخ في منطقة جنوب شرق أسيا في تايلند والصين وهي طريقة معتمدة لديهم في قلي الخضار دون سلقها أو شيها وتفيد هذه الطريقة في المحافظة على الفيتامينات القابلة للانحلال في الماء أو التأثر بالحرارة).  تأكد من تخزين حبوب كاملة غير قابلة للتلف مثل مكرونة القمح الكامل ودقيق الشعر والأرز البني حتى تصنع وجباتك بشكل أسهل.  قم بشراء منتجات الألبان مثل الزبادي واللبن والجبن للحصول على البروتين والكالسيوم.  اشتر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البقوليات والمكسرات واللحوم الطازجة.  قم بتخزين الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والجوز والسمسم بدلًا من الزبدة أو السمن.  احتفظ بأنواع مختلفة من الأعشاب والتوابل في متناول يدك حتى تتمكن من صنع وجبات مختلفة ومتنوعة. قد تكون متحمسًا في البداية لتعديل كل ما تتناوله مرة واحدة إلا أنه من المهم بدء التغيير بشكلٍ تدريجي. سوف يساعدك هذا على الالتزام بنظامك الغذائي النظيف مدى الحياة.  احرص على تناول الأكل النظيف في كل وجبة حتى تستبدله بالطعام المُصنع ببطء. على سبيل المثال، إن كنت تتناول الأرز الأبيض مع كل وجبة، استبدله بالأرز البني ثم أضف تدريجيًا المزيد من الخضراوات والقليل من الأرز. تذكر أن تسمح لنفسك بالغش في بعض الأحيان حتى تبقى في المسار الصحيح.
كن على علم بأساسيات الغذاء الصحيح. تنظيف مطبخك. إعادة النظر في خزانة مطبخك. صنع تعديلاتك الغذائية تدريجيًا.