لكي ترى زيادة كبيرة في حجمك وكتلتك العضلية عليك بزيادة إجمالي استهلاكك من السعرات الحرارية.لن يساعدك الأكل الخفيف أو الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في تضخيم عضلاتك.   لا حاجة لأكل كميات كبيرة من السعرات الزائدة يوميًا، ولكن لا تجعل الزيادة بسيطة أيضًا. تتراوح الزيادة ما بين 150-250 سعرة إضافية يوميًا.  تساهم السعرات الزائدة في دعم جسمك خلال التمرين والاستشفاء والتداوي العضلي. خذ تلك السعرات الإضافية من الأطعمة الصحية كالبروتين الصافي والحبوب الكاملة أو الفاكهة والخضروات. حاول تجنب السكريات والدهون والأطعمة المعالجة. أنت بحاجة لأكل كمية كافية من البروتين يوميًا للمساعدة في بناء عضلاتك ودعمك خلال تمارين رفع الأثقال الشديدة.   ينصح عادةً بأكل 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ومع ذلك إذا كنت تنوي بناء جسمك فأنت بحاجة إلى بروتين أكثر يصل لحوالي 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.  لحساب وزن جسمك بالكيلوجرام اقسم وزنك بالباوند على 2.2. على سبيل المثال إذا كان وزنك 150 باوند فإن وزنك بالكيلو حوالي 68.1 كجم. اختر تشكيلة من مصادر البروتين الصافي كالبيض والدواجن واللحم البقري الصافي والتوفو والمأكولات البحرية والمكسرات أو منتجات الألبان قليلة الدسم. من الأجزاء الأخرى بالغة الأهمية فيما يتعلق بالضخامة العضلية إعادة ملء مخازن الطاقة بعد التمرين، فبدون التغذية السليمة ما بعد جلسة رفع الأثقال لن ترى النتائج المرجوة.   عليك بإعادة ملء مخازن طاقة جسمك في خلال ساعة عقب انتهاء تمرينك، ولا ينصح بالإطالة عن ذلك. إن أفضل وقت للاستشفاء هو ما بين 30-45 دقيقة بعد التمرين.  استعد طاقتك بأكل الكربوهيدرات والبروتين بكميات كبيرة، وذلك لتعويض ما فقدته خلال التمرين إضافةً إلى إمداد الجسم بالبروتين اللازم للاستشفاء ومعالجة العضلات التي شغلتها. تناول مخفوق بروتين أو بار بروتين مع حبة فاكهة أو وجبة صغيرة تتألف من الدجاج المشوي والبطاطا الحلوة أو لبن الشوكولا أو المكسرات المخلوطة.
زِد سعراتك الحرارية. تناول كمية كافية من البروتين. أعِد ملء مخازن الطاقة بجسمك بالشكل الصحيح.