تتضمن الأطعمة قليلة السكر الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق، كالشوفان وحبوب النخالة أو خبز التوست من القمح الصحي. تناول الوجبة قليلة السكر قبل التمرين بثلاث ساعات. تظهر الدراسات أن فعل ذلك يزيد من حرق الدهون خلال التمرين.  من المهم أيضا شرب الماء قبل التمرين. اشرب كأسين إلى ثلاث كؤوس من الماء، وذلك قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين. اشرب مزيجًا من الكربوهيدرات كالجلوكوز والفركتوز وانواعه المختلفة (كمشروبات الرياضة والجيل وغيرها) والتي تستخدم بشكل واسع خلال التمارين الرياضية. يمكنك أيضًا الاتجاه للخيار الطبيعي الذي يتضمن خليطًا من الجلوكوز والفركتوز مع إضافة الفيتامينات ومضادات الأكسدة، كالعسل. كلما زاد العسل سوادًا، زادت كمية مضادات الأكسدة به.  داوم على شرب الماء خلال التمرين. اشرب 3/4 كأس إلى كأس ونصف من الماء كل 15-20 دقيقة. ، ويمكنك شرب المشروبات الإلكتروليتية إن استمر التمرين أكثر من 60 دقيقة. إن هذه هي فرصتك الكبيرة لتكافئ نفسك عند تناول الطعام لإبقاء جسمك لائقا، فمثلًا اللبن بالشوكولاتة خيار ممتاز للشرب بد التمرين وملأ طاقتك.  اشرب عصير الكرز الاذع بعد التمرين لتخفيف التهاب العضلات. تجنب شرب هذا العصير قبل أو خلال التمرين فيمكنه أن يسبب تشنجات في المعدة. من المصادر الجيدة للبروتين: السمك والدواجن واللحوم والمكسرات والبقوليات والبذور والعدس والصويا ومنتجات الألبان. لاحظ أنه بالرغم أن الإعلانات التجارية للمكملات الغذائية كثيرًا ما تدعي توفرها على أحماض أمينية لا ينتجها الجسم، إلا أنه يمكنك الحصول على نفس المواد الغذائية بتناول العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين. تفيد دراسة كبيرة أن تسويق منتجات اللياقة البدنية تشجع المستهلك على تناول الكثير من الأطعمة المعلنة والتمرين بصورة أقل. يمكن لذلك تضييع كل مجهوداتك للمحافظة على اللياقة البدنية. فهذا البار من الطعام الذي يعطي اللياقة يحتوى على نفس كمية السعرات الحرارية في الأطعمة الأخرى من نفس الحجم والمحتوى الغذائي  اقرأ المكونات بعناية. تحتوي بارات الطاقة وغيرها من منتجات اللياقة البدنية على كمية كبيرة من السكر، وفي العادة تكون معالجة بشكل كبير ومملوءة بالمواد الصناعية. إذا قررت شراء بارات الطاقة، ابحث عن القضبان التي تحتوي على حوالي 5 جرامات من البروتين وبعض الكربوهيدرات وكمية قليلة جدا من الدهون. اعرف كمية السعرات الحرارية في مشروبات الرياضة. إذا كان هدفك من التمرين خسارة الوزن، اتجه للماء أو الأنواع منخفضة السعرات الحرارية.
استعد للتمرين بتناول وجبة قليلة السكر. تناول الأطعمة التي ترفع طاقتك. املأ طاقتك مجددًا بعد التمرين الطويل. تناول البروتين بعد التمرين لمساعدة عضلاتك على إعادة البناء والنمو. تذكر أن تناول الأطعمة الصحية ليس بديلًا عن التمارين الرياضية.