كتابة المذكرات قد تساعدك على فهم الأسباب التي أدّت إلى شعورك بالارتياب المرضي، وهي كذلك طريقة ممتازة للتخلص من الضغط.  قد تساعدك المذكرات أيضًا على تحديد المحفّزات والأشخاص والأماكن والمواقف التي يبدو أنها تثير البارانويا لديك. لكي تبدأ في كتابة المذكرات، اختر مكانا مريحًا وخطط أن تخصص 20 دقيقة كل يوم للكتابة؛ فكّر في المواقف التي تكون عندها مصابًا بالبارانويا. على سبيل المثال:  في أي وقت تحسّ بأكبر قدر من البارانويا؟ في الليل؟ في الصباح الباكر؟ ما الذي يثير البارانويا لديك في هذا الوقت من اليوم تحديدًا؟ من الأشخاص الذين تشعر بجنون الشك وهم حولك؟ هل هناك شخص أو مجموعة معينة من الناس تتسبب في جعلك تشعر بقدر أكبر من الشك؟ لماذا بظنك يصيبك هؤلاء الناس ببارانويا بقدر أكبر من المعتاد؟ ما المكان الذي تشعر فيه بأكبر قدر من البارانويا؟ هل هناك مكان يتسبب في إشعال البارانويا لديك؟ ما هو الشيء الذي يجعلك تصاب بالبارانويا في هذا المكان؟ في أي موقف شعرت بالبارانويا؟ مواقف اجتماعية مثلًا؟ هل هناك شيء متعلق بالجو المحيط بك؟ ما الذكرى التي تراودك حين تصيبك هذه المشاعر؟ بمجرد أن تحدد المواقف والناس الذين يتسببون في شعورك بالبارانويا، سيكون بإمكانك أن تضع خطة لتقليل الاحتكاك مع هذه المحفزات. في حين أن بعض الناس والأماكن والمواقف لا يمكن تجنبها، كالعمل أو المدرسة، معرفتك بما يتسبب في إثارة البارانويا لديك قد يساعدك على تقليل احتكاكك بالأشياء الأخرى التي بإمكانك تجنبها.  على سبيل المثال: إذا كان هناك طريق معين من المنزل إلى المدرسة يجعلك مجنونًا بالارتياب، فاسلك طريقًا آخر أو اطلب من أحد أصدقائك مرافقتك. في حال المحفزات التي ليس بإمكانك تجنبها، تعلُّم كيفية التشكيك في أفكار البارانويا قد يساعدك في تخفيف أو التخلص من المشاعر المثارة بسبب هؤلاء الناس أو هذه المواقف.  في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها تفكّر بارتياب عن شخص أو موقف أو مكان، اسأل نفسك هذه الأسئلة:   ما هذه الفكرة؟ متى راودتني؟ من الذي كان موجودًا؟ متى كانت؟ ما الذي حدث؟ هل الأفكار التي تراودني مبنية على حقيقة أم رأي؟ كيف أستطيع التفريق بينهما؟ ما الذي أفترضه أو أعتقده عن هذه الفكرة؟ هل افتراضي أو اعتقادي واقعي؟ لماذا أو لم لا؟ ما الذي قد تعنيه هذه الفكرة إذا كانت حقيقية؟ بماذا أشعر جسديًا ومعنويًا؟ ما الذي فعلته أو كان ينبغي عليّ فعله لأتعامل مع هذه الفكرة بطريقة إيجابية؟ إذا لم يمكنك أن تدحض البارانويا باستكشاف مكوناتها، جرّب أن تشتت نفسك.  اتصل بصديق أو اذهب للتمشية أو شاهد فيلمًا. ابحث عن طريقة لكي تبعد بها ذهنك عن أفكار البارانويا كي لا تشرع في إسهاب التفكير فيها.  قد يساعدك التشتيت على تجنب اجترار أفكارك. النمط الهوسي للتفكير الذي يجعلك تفكر في نفس الشيء مرارًا وتكرارًا كالأسطوانة المشروخة، واجترار الأفكار يأتي مصحوبًا بدرجات عالية من التوتر والاكتئاب.   على كلٍ، فإن التشتيت بحدّ ذاته ليس وحده وسيلة علاج ناجحة للتعامل مع هذه الأفكار. التشتيت نوع من التجنّب، مما يعني أن عليك اتخاذ إجراءات أخرى للعلاج من البارانويا كذلك. قد تشعر بالحرج بسبب أفكارك، وقد يؤدي هذا إلى أن تنتقد نفسك بشدة بسببها. أظهرت الدراسات أن هذه الطريقة من التعامل، أو "العقاب" ليست طريقة فعالة لمجابهة الأفكار الارتيابية. بدلا من ذلك، يمكن أن تجرب إعادة النظر في أفكارك (النظر بتفحص في سلسلة أفكارك)، أو يمكنك الاعتماد على التحكيم الاجتماعي (طلب آراء الآخرين) أو التشتيت كما ورد سابقًا في هذه المقالة. قد تستطيع التعامل مع البارانويا الطفيفة بنفسك، لكنك غالبًا ستحتاج إلى مساعدة متخصص إذا كانت البارانويا لديك متوسطة أو حادة. إذا كانت أفكار البارانويا تراودك باستمرار، جرّب الأسئلة التالية:  هل تفكّر في التصرف بناءً على أفكار مؤذية محتملة؟ هل تفكر في إيذاء نفسك أو الآخرين؟ هل تفكّر وتخطط لكيفية القيام بأذية شخص ما وأنت عازمٌ على فعل ذلك؟ هل تسمع أصواتًا تأمرك بإيذاء نفسك أو الآخرين؟ هل أفكارك وتصرفاتك الهوسيّة تؤثر على بيتك أو عملك؟ هل تعيش تجارب صادمة مرة بعد أخرى؟ إذا كانت إجابتك نعم على أيٍ من هذه الأسئلة، فعليك بالبحث عن مساعدة من مختص في الأمراض العقلية في أقرب ما يمكن.
ابدأ في كتابة مذكرات لتتبّع أفكارك ومشاعرك. ضع خطة لتتفادى أو تقلل من التعرض للمحفزات. تعلّم كيفية التشكيك في طريقة تفكيرك. شتّت نفسك عن أفكار البارانويا. تجنّب معاقبة نفسك. قرر ما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة طبية.