البروتين الخالي من الدهون هو ذلك البروتين الذي يحتوي على كمية أقل من الدهون والسعرات الحرارية في كل حصة. من المهم اختيار لحوم خالية من الدهون بدلًا من تلك التي تحتوي على كمية عالية من الدهون معظم الوقت أثناء اتباع نظام غذائي يعتمد على اللحوم لخسارة الوزن. قد يساعدك هذا في المحافظة على معدل الكوليسترول ووزنك العام. يمكنك اختيار لحوم غير دهنية مثل:  المأكولات البحرية التي تعد مصدرًا رائعًا للبروتين. اختر أنواعًا مثل: الجمبري والسلطعون، بالإضافة إلى الأسماك الزعنفية، مثل: التونة والسمك المفلطح. تحتوي بعض الأسماك أيضًا، مثل: السالمون والماكريل، على أحماض أوميجا3 الدهنية المفيدة للقلب والتي أثبتت الأبحاث قدرتها على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.  تعد الدواجن، مثل: الرومي والدجاج، أيضًا من مصادر البروتين الخالي من الدهون الرائعة. اختر لحومًا بيضاء منزوعة الجلد للحصول على أقل كمية من الدهون. يحتوي لحم الخنزير على كمية قليلة جدًا من الدهون. أزل أي دهون إضافية تتوفر في قطعة لحم الخنزير التي تخطط لطهيها. اللحوم الحمراء، مثل: لحم البقر والضأن. يمكن اعتبار هذه اللحوم أيضًا بروتينات خالية من الدهون خصوصًا إذا اخترت قطعًا حمراء بالكامل أو حمراء بنسبة قليلة من الدهون. يحتوي اللحم الأحمر على وفرة من الزنك والحديد وفيتامين ب 12 أيضًا. منتجات اللحوم العضوية أغلى ثمنًا من اللحوم المصنعة الأخرى ولكنها خالية من هرمونات النمو والمواد الصناعية والحافظة.  ابحث عن ختم وزارة الزراعة على المنتج والذي يعني أن الحيوان تم تغذيته 100% بأغذية عضوية وخضع للرقابة الصحية والغذائية. لاحظ أن اللحوم العضوية لا تختلف عن اللحوم الأخرى في القيمة الغذائية ولكنها تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميجا3 و6. ستتمكن من خسارة الوزن عند تناول حصة واحدة فقط من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة أو وجبة سريعة.  تناول مجموعة متنوعة من البروتين خلال اليوم للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكنك تناول البيض في الإفطار والدجاج المشوي والسلطة في الغداء واللحم المقدد كوجبة خفيفة والسالمون المشوي والخضراوات لطعام العشاء كمثال. يمكنك إضافة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى وجباتك، مثل: منتجات الألبان والفاصولياء والتوفو. تعتمد طريقة إضافة تلك الأطعمة إلى وجباتك على طريقة تصميمك لنظامك الغذائي. قد تحتوي الزيوت والصلصات والمخللات على كمية كبيرة من الدهون والسكريات والسعرات الحرارية المضافة. حاول الحد من كمية الزيوت والصلصات أثناء الطبخ للتحكم في كمية السعرات الحرارية في وجباتك.  ادهن اللحم بكمية قليلة من زيت الزيتون قبل الطهي للحصول على أقل نسبة من السعرات الحرارية. جرب قلي اللحوم في مقلاة لا تلتصق بالطعام مع إضافة رذاذ طبخ قليل السعرات الحرارية. الأعشاب والحمضيات الطازجة أو المجففة وسيلة رائعة وصحية لإضافة الكثير من النكهات إلى وجبات اللحوم دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الصوديوم. تجنب إضافة كميات كبيرة من الصلصات لتقديمها مع اللحوم، فعلى الرغم من أنك قد تكون تحب الكاتشب والباربكيو فإنهما يحتويان على كمية كبيرة من السكر والذي قد يعيقك عن تحقيق هدف خسارة الوزن. ابحث عن بدائل تحتوي على كمية أقل أو لا تحتوي على سكر وسعرات حرارية بدلًا من ذلك. يمكنك تجربة صنع هذه الصلصات من الصفر للتحكم في كمية السكر والسعرات الحرارية. الفاكهة والخضراوات أطعمة مهمة لبناء نظام غذائي صحي ومتوازن. من المهم تناول كمية كبيرة من تلك الأطعمة كل يوم حتى مع اتباع نظام غذائي يعتمد على اللحوم لخسارة الوزن. تحتوي هذه الأطعمة على نسب عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة اللازمة لصحتك.  يمكن اعتبار كوب واحد أو كوبين من الخضراوات النيئة ذات الأوراق الخضراء حصة من الطعام. اهدف إلى تناول حصتين أو 3 حصص يوميًا.  يمكن اعتبار حبة فاكهة كاملة أو كوب من الفواكه المقطعة ونصف كوب من الفواكه المجففة حصة طعام. اهدف إلى تناول حصة أو اثنتين من الفاكهة كل يوم. معظم الأنظمة الغذائية التي تعتمد على اللحوم هي أنظمة منخفضة الكربوهيدرات أيضًا. يمكنك الحد من استهلاك الكربوهيدرات خصوصًا تلك التي تنتمي لمجموعة الحبوب، ولكن في حالة قررت إضافتها إلى نظامك الغذائي، فالقاعدة التي يجب عليك الالتزام بها هي: تناول حبوب كاملة بدلًا من الحبوب المصنعة.  يتم معالجة الحبوب الكاملة بشكل بسيط لأنها تحتوي على جميع أجزاء الحبوب، وهي النخالة والجنين والنسيج المغذي. تلك الحبوب الكاملة أعلى في نسبة الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنةً بالحبوب المكررة.  تتضمن أطعمة الحبوب الكاملة الآتي: خبز أو معكرونة القمح الكامل والكينوا والأرز البني والشعير والدخن.
اشترِ قطع لحوم خالية من الدهون. اشترِ لحومًا عضوية. أضف نوعًا واحدًا فقط من البروتين إلى كل وجبة. اطبخ اللحوم دون إضافة الزيوت والصلصات. تناول كمية متنوعة من الفاكهة والخضراوات. تناول حبوبًا كاملةً.