سوف تحتاجين إلى تناول كمية أكبر قليلًا من الطعام لزيادة حجم فخذيكِ بضعة سنتيمترات. أنتِ بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية للمساعدة في منح جسدكِ الوقود الذي يحتاجه لزيادة حجم فخذيكِ.  لا يمكنكِ استهداف منطقة بعينها لزيادة وزنها كما هو الأمر أيضًا في حالة فقدان الوزن، لذا ستحتاجين إلى زيادة وزن جسدكِ بالكامل بطريقة آمنة وببطء لتلاحظي زيادة حجم فخذيكِ.  يمكنكِ فعل ذلك بإضافة حوالي 250-500 سعر حراري إلى استهلاككِ اليومي المعتاد.  حاولي زيادة استهلاككِ اليومي من السعرات الحرارية مثلًا إذا كنت تتناولين حاليًا 1800 سعر حراري يوميًا، زيديهم إلى 2050 إلى 2300 سعر حراري. جرِّبي استخدام سجل للطعام أو تطبيق على الهاتف لتسجيل ما تتناوليه ولحساب ما تتناولينه من السعرات الحرارية، وبهذه الطريقة سوف تعرفين المستوى الذي تستهدفينه لزيادة وزنكِ. تحتاجين إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناوليها يوميًا من خلال زيادة حجم حصتكِ من كل وجبة أو تناول المزيد من الوجبات الصغيرة بانتظام على مدار اليوم.  إحدى أسهل وأبسط الطرق لزيادة الوزن هي تناول المزيد من الوجبات بانتظام على مدار اليوم.  جرِّبي إضافة وجبة رابعة صغيرة أو إضافة وجبة خفيفة أو اثنتين إلى وجباتكِ الثلاث الرئيسية. يمكن لتناول المزيد من الوجبات الصغيرة بدلا من عدد أقل من الوجبات الكبيرة أن يساعد على منع الشعور بالشبع التام ويحافظ على شعوركِ بالطاقة على مدار اليوم. هناك عامل آخر تحتاجين إلى التركيز عليه وهو نوع الطعام الذي تتناولينه، فانت بحاجة إلى إضافة طعام أعلى في سعراته الحرارية لضمان زيادة السعرات الحرارية الموجودة بالوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة حوالي 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا.  تساعدكِ الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية على الوصول إلى هدف أعلى من السعرات بشكل أسهل قليلًا، فمثلًا عند إضافة طبق سلطة صغير كوجبة رابعة فإن ذلك يضيف فقط حوالي 100 سعر حراري أو أقل. ركِّزي على الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية بدلًا من ذلك، مثل: المكسرات والأفوكادو ومنتجات الألبان والبيض والأسماك الغنية بالدهون. يمكنكِ إضافة السعرات الحرارية الصحية من خلال وجبات خفيفة صحية مثل زبدة الفول السوداني وتفاحة أو بيضتين مسلوقتين أو مزيج الفواكه والمكسرات المجففة أو زبادي يوناني كامل الدسم مع المكسرات. تجنبي إضافة سعرات من خلال أطعمة غير صحية مثل الحلويات والأطعمة المقلية والوجبات السريعة. تأكدي من أن نظامكِ الغذائي غني بالبروتين وأنتِ تزيدين سعراتكِ الحرارية. هذا الأمر ضروري لأن البروتين عنصر غذائي هام لبناء العضلات وللحصول على الطاقة.  ضمي حصة إلى حصتين من البروتين لكل وجبة للتأكد من حصولكِ على الكمية المناسبة من البروتين كل يوم. يجب قياس كل حصة لضمان الدقة لذا حددي كمية تعادل نصف كوبًا أو 70 إلى 95 جرامًا لكل حصة.  جرِّبي تناول هذه الأطعمة: لحوم الطيور والبقر والخنزير ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والبقوليات والتوفو والمأكولات البحرية. يُعتبر تناول نظام غذائي غني بالبروتين أمرًا هامًا، ولكن عليكِ الاستمرار في تناول مجموعة متنوعة من كل الأطعمة الأخرى كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
زيدي استهلاككِ اليومي من السعرات الحرارية. تناولي ثلاث وجبات يوميًا مع وجبة خفيفة أو اثنتين. اختاري أطعمة مغذية غنية بالسعرات الحرارية. ركِّزي على البروتين.