مباعدة الوركين مع الوقوف هو نفسه مع الجلوس باستثناء أنك ستقف منتصبًا وتضيف بعض المقاومة إلى حركة الرجل الخارجية. قف واستند إلى جدار أو درابزين أو كرسي ثابت بيدك اليمنى. ضع ثقلًا في يدك اليسرى واحمله فوق الفخذ الأيسر. اثن قدمك اليسرى وارفعها بعيدًا عن الجدار ثم أعدها تجاهه مجددًا وحافظ على انتصاب ظهرك.   مارس 5-10 عدات من هذا التمرين حسب مدى تقدمك به. بدل وانتقل للجانب الآخر حين تتم كل العدات على جانب واحد. يعتمد وزن الثقل على مدى ارتياحك في اللحظة الراهنة، ابدأ بثقل خفيف وزد الوزن بمرور الوقت مع تمرنك. يعد استخدام رباط المقاومة بديلًا للثقل وهو في الأساس رباطٌ مطاطيٌ كبير مصممٌ لأغراض التمرين. شكل من الرباط حلقة باتساع الورك لاستخدامه وأدخل رجلك في الحلقة بحيث تحيط بكاحلك. سيعمل الرباط كمقاومة للحركة حين تسحب رجلك اليسرى للخارج. يتطلب هذا التمرين رباط مقاومة قصير بما يكفي للالتفاف حول رجليك ويشكل مقاومة مع مباعدة القدمين. يمكنك وضع الرباط حول رجليك عند مستوى الركبة (فوق مفاصل الركبة الفعلية بقليل) أو عند مستوى الكاحل أو حول أمشاط قدميك، أيًا كان الموقع الذي يريحك بأقصى درجة في الوقت الراهن. باعد قدميك مع وضع الرباط بحيث يكون مقدار المقاومة كافيًا ثم اثن ركبتيك قليلًا ومد ذراعيك أمامك.   أبق الرباط متمددًا وامش للأمام والخلف مع تقديم قدم عن الأخرى لأداء تمرين مشية الوحش. أما لأداء مشية السومو فأبق الرباط متمددًا ومتذبذبًا لليمين واليسار. مارس 5 إلى 10 عدات من هذا التمرين (في أي من الاتجاهين) حسب مدى تقدمك به. يجب أن تضبط آلة المشي على درجة انحدار 3-5% وسرعة 3,2-4,8 كم/ساعة (بطيئة للغاية) لهذا التمرين. شغل الآلة أثناء وقوفك على اللوح الجانبي (الجزء غير المتحرك). ضع يدك اليمنى على القضيب الأمامي للدعم واليسرى على القضيب الأيسر للدعم إذا كان جنبك الأيمن يواجه الجهة الأمامية لآلة المشي. اخط على الآلة وابدأ المشي بشكل جانبي، نذكرك مجددًا أنه إذا كان جنبك الأيمن يواجه الجهة الأمامية للآلة فعليك أن تخطو "للأمام" بمصالبة قدمك اليسرى مع اليمنى.   مارس هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق لكل جانب مع أخذ استراحة 30 ثانية كل دقيقة تقريبًا. ابدأ هذا التمرين بسرعة بطيئة جدًا جدًا حتى تعتاد هذه الحركة ويمكنك زيادة السرعة حين تصبح أكثر ارتياحًا لكن لاحظ أن السرعة ليس سر هذا التمرين وإنما الحركة لذا فإن الاستمرار بسرعة بطيئة سيكون بنفس الفعالية. يمكنك استخدام الكيتل بيل إذا توافر لديك اثنان منها أو أمكنك إيجاد بعضها في الصالة الرياضية لبناء عضلات وركك. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانحن بخصرك وأمسك الكيتل بيل من المقبض بكلتا يديك.  حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك وارفع الكيتل بيل لأعلى وأمامك لتبعدها عن جسمك كما لو كنت تفرد ركبتيك ووركيك، يجب أن يتأرجح الكيتل بيل لدى فعل هذا. ثم انتقل من حركة الكيتل بيل بانسيابية واحن وركيك وركبتيك مجددًا وأعد الكيتل بيل للأرض مرة أخرى. كرر هذه الحركة 10 إلى 15 مرة ومارس 3 مجموعات.
مارس تمرين مباعدة الوركين مع الوقوف. جرب مشية السومو أو الوحش. امش بشكل جانبي على آلة المشي. مارس بعض حركات أرجحة الكيتل بيل (كرة حديدية).