تنصح أغلب الخطط الرياضية إلى ممارسة الرياضة لمدة خمسة أيام في الأسبوع وأخذ يومين للراحة. وفقًا لمستوى اللياقة البدنية الحالي الخاص بك، قد تحتاج إلى الالتزام بممارسة الرياضة يوميًا أوالتمرين القاسي كل يومين. بدلًا من الإفراط في ممارسة الرياضة، ركز على الالتزام بخطة رياضية واقعية ومناسبة لاحتياجات جسمك. اصنع جدول رياضة لممارسة الرياضة كل يوم في نفس الوقت. يمكن أن يكون ذلك كل صباح في صالة الرياضة قبل الذهاب إلى العمل أو كل يومين أثناء وقت الغداء أو كل ليلة لعدة ساعات قبل الخلود إلى النوم. انظر إلى جدولك الأسبوعي وأدخل موعد ممارسة الرياضة فيه حتى يكون جزءً من يومك وحتى لا تنساه أو تتجاهله. ابدأ كل تمرين بتمارين كارديو خفيفة لأنك لا ترغب في شد أو إجهاد عضلاتك الساكنة. قم بالجري الخفيف في المكان لمدة خمس إلى عشر دقائق. استخدم حبل القفز واقفز في مكانك لمدة خمس دقائق أو اركض لمدة عشر دقائق لتحفيز عضلاتك وللتعرق. يجب أن تشد عضلاتك بعد ممارسة تمارين الكارديو لمدة خمس إلى عشر دقائق حتى لا تؤذي نفسك أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة. يجب أن تشد جسمك لمدة خمس إلى عشر دقائق في نهاية كل تمرين. يساعد المط على حمايتك من الشد العضلي أو إيذاء جسمك. قم بتمارين مط الساقين والذراعين الأساسية لإحماء العضلات الكبيرة وتجهيزها للعمل أثناء الروتين الرياضي خاصتك. مارس مط الاندفاع إلى الأمام ومط العضلة رباعية الرؤوس ومط عضلة الربلة والمط الفراشي. تمارين المراحلة عالية الشدة هو نظام رياضي تتعاقب فيه التمارين الرياضية القاسية مع فترات قصيرة من التعافي أو الراحة. سيساعدك هذا النوع من التمارين على حرق الدهون بسرعة. تدفع التمارين عالية الشدة جسمك إلى استخدام السكر الموجود في جسمك وتسمح لك بحرق الدهون أسرع من التمارين منخفضة الشدة. ستقوم أيضًا باستخدام دهون الجسم المخزنة أثناء مرحلة التعافي، وهو الأمر الذي سيقلل من دهون جسمك المخزنة. يمكنك ممارسة تمارين المراحل عالية الشدة باستخدام آلات الصالة الرياضة أو سجادة الرياضة وعدة أوزان حرة. هناك عدة برامج شائعة لتمارين المراحل عالية الشدة بما فيها:  تمرين جسم الشاطىء: يستغرق هذا البرنامج عالي الشدة 21 دقيقة فقط لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، وهو مصمم للمساعدة على تقوية ونحت جسمك مع فقدان الوزن. يستهدف هذا البرنامج مناطق معينة من الجسم مثل الذراعين وعضلات البطن ويتضمن الكارديو والمط. بعد أسبوع من اتباع هذا البرنامج، ستبدأ في ملاحظة اللياقة الأعلى والعضلات الأقوى.  تمارين سبرنت فارتليك 25 دقيقة: تعني "فارتليك" "اللعب بسرعة" بالسويدي. يجمع هذا النوع من تمارين المراحل عالية الشدة التمرين المستمر مع فترات السرعة. أنت تتحكم في شدة وسرعة كل فترة، لذا يمكن أن تشعر أن التمرين تلقائي وأخاذ. يركّز البرنامج على التمارين القلبية الوعائية، حيث تسير أو تهرول أو تركض لفترات محددة من الوقت. تمرين العد التنازلي لقفز الحبل: للقيام بهذا التمرين، كل ما تحتاجه هو ساعة عداد مؤقت وحبل قفز. ابدأ بمحاولة القفز لمدة دقيقتين كاملتين ثم الراحة لمدة دقيقتين ثم قفز الحبل مرة أخرى لمدة 1.5 دقيقة ثم الراحة لمدة 1.5 دقيقة ثم قفز الحبل مرة أخرى والراحة لمدة دقيقة. انه التمرين بقفز الحبل لمدة 30 ثانية. ارتاح لثلاثة دقائق ثم كرر الفترات مرة إلى مرتين إضافيتين. لعب الرياضة هو طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية مع الاستمتاع. تضفي الرياضة لمسة تنافسية على المعادلة؛ عادًة ما تنسى أنك تتمرن، وغالبًا ما ستبذل مجهودًا كبيرًا. من الرياضات المناسبة لفقدان الوزن:  كرة القدم: ستساعد تلك الرياضة على تنشيط القلب وحرق الدهون.  السباحة: ستحرق ساعة من السباحة في حمام السباحة 400-600 سعر حراري وتقوية مفاصلك وعضلاتك وتحسين الدورة الدموية.  كرة السلة: يمكن أن يساعدك لعب ماتش في ساحة كرة السلة الكاملة على حرق 400 إلى 700 سعر حراري. جدد أسبوع الرياضة عن طريق الانضمام إلى صف لياقة بدنية يجمع التمارين القلبية الوعائية ببناء القوة والتدريب الفتري.  يمكن أن تساعدك صفوف التمارين الهوائية وصفوف الرقص كالزومبا على فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك صف الزومبا لمدة ساعة على حرق ما بين 500-1000 سعر حراري.  قيادة الدراجة رائعة لفقدان الوزن وتقوية العضلات. اشترك في صف الدراجة الثابتة لتحسين روتين التمارين التي تحرق الدهون ولفقدان الوزن من فخذيك وأردافك وبطنك.
التزم بخطة رياضية مدتها سبعة أيام. قم بإحماء جسمك بتمارين كارديو خفيفة. قم بشد جسمك بعد الإحماء بتمارين الكارديو في نهاية التمارين الرياضية خاصتك. مارس تمارين المراحل عالية الشدة. انضم إلى فريق رياضي أو رابطة ترفيهية. خذ صفوف لياقة بدنية.