من أجل تغيير طريقة تفكيرك يجب أن تعلم الأفكار وأنماط الأفكار التي تزعجك أو تسبب لك التوتر العاطفي.  بعض أمثلة الأفكار السلبية هي، “أنا غبي. لا يمكنني فعل أي شيء الآن، أعلم أنني سأفشل. أعلم أن هذا الشخص يكرهني. أنا أكره هذا الشخص.” هناك أيضًا أنواعًا محددة من عادات التفكير أو أنماطه مثل التهويل، وهذا يعني أنك تظن أن أسوأ سيناريو سيحدث. أنماط التفكير الأخرى تتضمن: التعميم بشكل مبالغ فيه (التفكير في إطار دائمًا أو أبدًا، مثل، “أنا أخفق دائمًا.”)، قراءة الأفكار (تخيّل أنك تعرف ما يفكر فيه شخص آخر مثل، “أنا أعلم أنه يكرهني”.)، وتوقع المستقبل (تخيّل أنك تعرف ما سيحدث مثل، “أنا سوف أخسر”). اصنع قائمة من الأفكار وأنماط التفكير التي ترغب في تغييرها حتى تعود إليها لاحقًا.  اكتب أي من الأنماط أو العادات لديك.  كن على علم أن بعض الأفكار التي يمكن أن تعد “سيئة” هي ببساطة جزء من الطبيعة البشرية، مثل: الأفكار الجنسية، أو سيناريوهات “ماذا لو” التي تنبع من رغبتنا في الأمان الشخصي. من الطبيعي والعادي أن يكون لديك هذه الأفكار، وهي نابعة من فطرة جيدة (مثل الإنجاب أو حماية النفس أو الأحباء). إذا كانت هذه الأفكار ملحّة أو تتدخل في حياتك اليومية، قد تحتاج إلى مواجهة الطبيعة الهوسية لهذه الأفكار. لكن تذكر، هذا لا يجعل الأفكار سيئة. بعدما تحدد الأفكار السيئة وأنماط الأفكار، يمكنك أن تبدأ في تطوير أفكارًا بديلة.  لاحظ عندما تأتيك فكرة سلبية. حدد الفكرة وغيرها إلى شيئًا أكثر واقعية وملائمًا. كمثال، إذا كنت تفكر في، “أنا لا أفعل أي شيء بشكل صحيح،” غيّر هذا إلى شيء أكثر دقة مثل، “أحيانًا أصنع أخطاءًا وهذا على ما يرام. أنا إنسان. سأتصرف بشكل أفضل المرة القادمة.” ”اوقف نفسك عندما تفكر في فكرة سيئة وقل لنفسك، “انتظر لحظة! هذه ليست فكرة جيدة وهي غير صحيحة. أعلم أنني يمكنني أن أحول هذه الفكرة إلى شيئًا أكثر إيجابية.” المعالج المختص في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يمكن أن يساعدك في هذه العملية ويعطيك تقنيات إضافية لتجربها. إذا أخبرك شخصًا ما ألا تغلق الباب بعنف، أول شيء سيأتي في مخيلتك هو باب يُغلق بعنف. عندما تتخيل شيئًا ببناء نحوي سلبي -- “لا تفكر في أ” -- يبدأ عقلك في التفكير في ذلك ليذكّر نفسه ألا يفعل ذلك. هذا ليس منطقيًا! كبديل، كوّن بناء نحوي إيجابي. كمثال، إذا كنت قلقًا بشأن مقابلة عمل، لا تفكر: “لا تنس سيرتك الذاتية.” فكر: “تذكر سيرتك الذاتية.” بدلًا من “لا تخفق،” فكر، “سيكون أدائي رائعًا.” إذا كنت لا تقدر أن توقف القلق بشأن شيئًا سيء قد يحدث، اقلب النص وركّز، بدلًا من ذلك، على أكثر نتيجة إيجابية للموقف. بدلًا من محاولة تجنّب الشيء الذي يسبب لك القلق كليًا، أن تتيح لعقلك فرصة التفكير في الشيء الذي يتملكه، عن طريق إرشاد أفكارك إلى طريق يسبب لك قلق وتوتر أقل. إذا كانت أفكارك السيئة بشأن شخص آخر (“أنا أكره هذا الشخص”)، اسأل نفسك لماذا جاءت هذه الفكرة في عقلك. هل قام هذا الشخص بأذيتك؟ هل هي مؤذية؟ أم هل الأمر بداخلك، مثل أنك تشعر بالغيرة؟ عندما يكون لديك هذه الأفكار، اختبر مشاعرك الخاصة. بماذا تشعر الآن؟ هل تشعر بعدم الأمان، بفقدان القوة، أم بالعزلة؟  حاول أن تعرف مصدر هذه المشاعر. هل قام والداك بالمقارنة بينك وبين أختك الكبري الرائعة؟ حاول أن توجه انتباهك بعيدًا عما يفعله الآخرين وافهم ما يحدث معك عندما تأتيك تلك الأفكار. مارس التعاطف عن طريق تخيّل أسبابًا عاطفية لسلوكهم.ربما جاءتك فكرة سيئة بشأن صديقك الزائد في الوزن، بدون العلم أنه كان منشغلًا في العناية بجدته المريضة وليس لديه وقت لممارسة الرياضة. أو ربما الشخص الذي تصرف بوقاحة معك يعاني من ألم مزمن ويخرج ذلك في صورة وقاحة لأنه يشعر بالألم. لا يحتاج إلى أن يكون سببًا دقيقًا، لكنه قد يكون كافي لتهدئتك ومساعدتك على التجاوز.
حدد الأفكار السلبية التي ترغب في تغييرها. غيّر أفكارك السيئة. اصنع بناء إيجابي من البناء السلبي. فكّر في أفضل سيناريو. واجه الأفكار السيئة بشأن الآخرين.