. عندما تحاول أن تتخلص من مجموعة معينة من الطعام أو نوع معين من الطعام، سيكون الأمر مفيدًا أن تتبع عاداتك الغذائية الحالية. سيساعدك ذلك على أن تكون أكثر علمًا بأنواع الأطعمة المصنعة التي تتناولها، متى تتناولها، وكم مرة تكرر تناولها.  اشتر مفكرة أو قد بتحميل تطبيق مفكرة على هاتفك الذكي. بشكل مثالي، تتبع عدة أيام عادية في منتصف الأسبوع وعدة أيام عطلة نهاية الأسبوع. ستجد أن عاداتك الغذائية تختلف في عطلة نهاية الأسبوع مقارنًة بيوم العمل الطبيعي.  في العديد من الأوقات يختار الناس الأطعمة المصنعة بسبب سهولتها -- متأخرين على العمل، ليس لديهم وقت للطهي، أو لم يكن لديهم خيار آخر عندما كانوا جوعانين. حاول أن تكتشف أي نمط في حميتك الغذائية. كمثال، أنت متأخر على العمل، لذا تقوم عادًة بشراء الفطور الجاهز في السيارة. خطة الوجبات ستكون مفيدة حيث تقوم بإزالة الأطعمة المصنعة ببطء من حميتك الغذائية. كلما أزلت أطعمة مختلفة من خطة وجباتك العادية، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة الكاملة، الغير مصنعة لتحل محلها. خطة الوجبات المكتوبة يمكن أن تساعدك في التخطيط المرئي لكل شيء لأسبوعك.  اقض بعض الوقت تكتب أفكارك لكل الوجبات والوجبات الخفيفة في وقتك الفارغ. يمكن أن يكون ذلك أيضًا أساسًا لقائمة البقالة الخاصة بك. عندما تصمم خطة الوجبات الخاصة بك، تأكد من أن تضع في عين الاعتبار كمية الوجبات السريعة التي ستكون ضرورية خلال الأسبوع. عندما تخطط بشكل مسبق لوجبات سريعة وسهلة ويمكن أخذها بسرعة، قد تكون أقل رغبة في جلب الأطعمة المصنعة. قبل أن تبدأ في تعديل حميتك الغذائية، فكر فيما تشتريه عادًة من متجر البقالة وما تخزّنه في مطبخك. انظر في ثلاجتك، مجمدك، وخزانتك وتخلص من أي أطعمة مصنعة تجدها، لتتخلص من المغريات.  الأطعمة التي يجب أن تبحث عليها تتضمن: الحلويات مثل الأيس كريم، الحلوى، البسكويت، أو كعكات التسلية؛ رقائق البطاطس، المقرمشات أو البريتزل؛ حبوب الفطور؛ الصلصات، التتبيلة أو النقيع؛ اللحوم الباردة والجبن؛ المقبلات المجمدة أو وجبات المايكروويف. هذه الأشياء عامًة مليئة بالمواد الحافظة ومعمرة بالصوديوم.  بما أن أغلب الأطعمة تمر ببعض التصنيع، قرر ما هي حدودك فيما يتعلق “بالتخلص منها” أو “الإحتفاظ بها.” كمثال، الفول المعلب يعد طعام مصنع، لكنه مصدر رائع للألياف والبروتين. بالإضافة إلى ذلك، طالما تقوم بشطف وتصفية الفول المعلب، فهو يحتوي على كمية أقل من الصوديوم. الأطعمة الشبيهة بذلك قد تكون أطعمة ترغب في الاحتفاظ بها. .الأطعمة المصنعة الأخرى التي قد ترغب في الاحتفاظ بها تتضمن: الخضروات المعلبة بدون ملح مضاف وقليلة الصوديوم، الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة 100% (مثل معكرونة القمح الكامل 100% أو الأرز البني)، الخضروات المغسولة ومقطعة مسبقًا (مثل الخس المحفوظ في أكياس)، أو زبدة المكسرات الطبيعية بالكامل. إذا كنت تشعر بالسوء بشأن التخلص من كل هذه الأطعمة، تبرع بها إلى ملجأ طعام أو تناولها بكميات صغيرة حتى تنتهي وتأكل الأطعمة الكاملة بشكل رئيسي. إذهب لتشتري البقالة واستغن عن التسالي المصنعة. التزم بالممرات الخارجية للمتجر أو محيطه -- عادًة ما يكون ذلك المكان الذي ستجد به أغلب الأطعمة الكاملة الغير مصنعة. اهدف إلى شراء أغلبية طعامك من هذه الأقسام: قسم الإنتاج، ثلاجات اللحوم الطازجة، أماكن الألبان والبيض.  الأشياء المجمدة عادًة ما توجد في محيط المتجر الخارجي وتحتوي على كل من الأطعمة المصنعة بشكل كبير والأطعمة المصنعة بشكل قليل. طالما الأشياء غير محضرة في صوص أو صلصة لحم أو بها كميات كبيرة من الإضافات، يمكن أن تعد خيارًا مقبولًا ومغذيًا. انتبه للأطعمة التي تختارها عندما تتسوق في الممرات. اشتر الأطعمة المصنعة الصحية والمغذية مثل الفول المعلّب، الحبوب الكاملة 100% أو الخضروات المعلبة. تأكد أيضًا أن تلك الأشياء بها القليل من المكونات المضافة أيضًا. كمثال، قم بشراء معكرونة القمح الكامل 100% العادية بدلًا من تلك التي تحتوي على توابل أو خليط صلصة ملحق بها أو اشتر الخضروات المعلبة قليلة الصوديوم بدلًا من تلك التي تحتوي على صلصة أو منكهات أخرى. إذا كانت بعض الأطعمة المصنعة المفضلة لديك موجودة في الممرات وتغريك أن تشتريها حاول أن تتجنب تلك الممرات كليًا. كمثال، لا تمشي في ممر الحلوى والرقائق حتى لا تشعر بالرغبة في إلقاء شيئًا مصنعًا في عربة التسوق الخاصة بك.
تتبع وجباتك اكتب خطة وجبات. نظّف مطبخك. أعد ملء مطبخك بالأطعمة الصحية.