نظامك الغذائي أحد الأشياء التي ينبغي عليك تغييرها إذا أردتِ عيش حياة صحية. يُساعدك كثيرًا كتابة خطة بالوجبات الجديدة التي ينبغي تناولها وتُرشدك للطعام الصحي الذي ينبغي تناوله طوال أيام الأسبوع.  تشمل خطة الوجبات على مخطط لكل وجبة أساسية ووجبة خفيفة ومشروب طوال الأسبوع. تسمح لكِ هذه الخطة أيضًا في رؤية خياراتك وتنفيذها فعليًا. ستشعرين بالثقة بالطبع عند تناول يوميًا الطعام الصحي الذي يُلبي تطلعاتك لحياتك الصحية الجديدة. لبدء خطة وجباتك، احصلي على ورقة وقلم ودوني وجباتك اليومية في الأسبوع. دوني كل وجباتك الأساسية ووجباتك الخفيفة والمشروبات التي ستتناولينها. يُساعدك أيضًا كتابة خطة وجباتك في تنظيم قائمة المشتريات من البقالة. تناول الطعام بعناية طريقة تساعدك في الانتباه والتركيز على ما تتناولينه، كما أنها طريقة مهمة للغاية لعيش حياة صحية بجانب الاستمتاع بالطعام.   الأشخاص الذين يتناولون الطعام بعناية وتركيز يأكلون كميات أقل، مما يُتيح لهم الفرصة لفقدان الوزن بسهولة والشعور بالرضا التام تجاه الوجبات التي يأكلوها.   يشمل تناول الطعام بانتباه وعناية القيام بعدة أمور، منها: إغلاق جميع الإلكترونيات (مثل الهاتف أو التلفاز) وتجنب أي وسائل إلهاء أخرى. يجب أن تُصبي كل تركيزك على وجبتك فقط. أثناء تناول الطعام، ركزي على شكل الطعام ومذاقه وقوامه ودرجة حرارته. ركزي على كل قضمة تأكليها. تناولي وجبتك في غضون 20-30 دقيقة على الأقل. ستأكلين طعامًا أقل وتستمتعين بوجبتك أكثر عندما تتمهلين في تناول وجبتك. النظام الغذائي المتوازن هو حجر الأساس للنظام الغذائي الصحي، لذلك فإن تناول الطعام الجيد يُساعدك بشكل كبير في عيش حياة صحية.   ستتمكن من الحصول على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك عند تناول نظام غذائي متوازن جيدًا. ستكون أيضًا أقل عُرضة لنقص العناصر الغذائية وما يترتب عليها من أعراض جانبية أخرى نتيجة للنظام الغذائي السيء الذي تتبعه. ستشعر بأنك بصحة أفضل في هذه الأثناء. يشمل النظام الغذائي المتوازن جيدًا كل مجموعات الغذاء الخمسة في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، يتميز أيضًا باحتوائه على مجموعة متنوعة من الطعام. تجنب تناول فئة قليلة من الأطعمة كل يوم، لأن ذلك يحد من قدرتك على تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة. تذكر أنه عند قراءة المعلومات الغذائية والسعرات الحرارية لطعام مُعلب فهو يُشير إلى جزء واحد من هذا الطعام، ولكن ماذا إذا كان هذا الجزء مفرد من الأساس؟ قد تأكل كيسًا كبيرًا من البطاطس الشيبس وتعتقد أنها تحتوي على جزء واحد فقط، ولكن في الواقع أنت تأكل ثلاثة أو أربعة حبات من البطاطس مثلًا. تأكد من فحص أحجام القطعة وأنك لم تتناول أكثر مما تحتاج.  تذكر أن هذه القياسات تخص الوجبة الواحدة: 100-125 جرام من البروتين، ½ كوب من الحبوب، ½ كوب من الفواكه أو قطعة واحدة صغيرة وكوب من الخضروات / 2 كوب من الخضروات الورقية الخضراء. هذه أحجام القطع المقدمة في الوجبة الواحدة. إذا ذهبت لمطعم وكان حجم القطع كبيرًا (كما تكون عادة)، اسأل مسؤول المكان إذا كان بإمكانك لف نصف الوجبة معك للمنزل قبل البدء في تناول الطعام. وبهذه الطريقة لن تضطر إلى تناول الطبق بأكمله حتى بعد شعورك بالشبع. حاول شرب الكثير من المياه بقدر الإمكان لأن البقاء رطبًا أمر أساسي لعيش حياة صحية.  ستُصاب ببعض الأعراض الجانبية إذا شعرت بالجفاف والتي ستؤثر سلبًا على صحتك وشعورك أيضًا. قد تُصاب بصداع مزمن وتعب وتشوش الرؤية في الظهيرة عند شعورك بالجفاف.   حاول تناول 8-13 كوب من السوائل المرطبة الصافية يوميًا. تختلف هذه الكمية بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك اليومي.  تشمل المشروبات التي تحتوي على المياه المرطبة: المياه والمياه المنكهة والقهوة والشاي الخاليين من الكافيين. ضع في اعتبارك أن مشروبات الطاقة تحتوي على الكثير من السكر ويجب تخفيفها بالمياه بنسبة 1:1. يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى زيادة الوزن أو ثبات الوزن، كما أن له تأثيرات سلبية على الصحة العامة.  يوصي متخصصو الصحة بعدم شرب النساء لأكثر من مشروب كحولي واحد في اليوم، بينما لا ينبغي أن يشرب الرجال أكثر من كوبين من مشروب الكحول يوميًا.  تذكر أن الحد من المشروبات الكحولية سيساعدك في رغبتك في فقدان الوزن وأن تحصل على قوام ممشوق. اعرف أن الكحول لا يمدك بأي عناصر غذائية، ولكن يمدك بسعرات حرارية إضافية فقط. عادة ما يحتوي كوب مشروب الكحول الواحد على 110 مللي لتر من النبيذ أو 55 مللي لتر من الخمرة، ولكن تذكر أن تتجنب المشروبات الكحولية تمامًا أفضل بالنسبة إليك إذا أردت عيش حياة صحية. يُنظم السيروتونين (هرمون السعادة) المزاج والنوم والذاكرة والشهية؛ يمكنك زيادة معدلات السيروتونين في دماغك من خلال تناول الخضروات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من التريبتوفان والبروتين لأن هرمون السيروتونين يُنتج من التريبتوفان وهو حمض أميني أساسي يُستخلص من البروتين في الطعام. لا يمكن للتريبتوفان عبور الحاجز الدموي الدماغي عندما يوجد الكثير من الأحماض الأمينية الكبيرة المحايدة في بلازما الدم. تُسبب الكربوهيدرات الموجودة في البذور (والخضروات) إلى انخفاض متوسط الأنسولين في الأحماض الأمينية الكبيرة المحايدة في بلازما الدم مما يسمح بمرور المزيد من التريبتوفان إلى الدماغ وإنتاج المزيد من السيروتونين. أفضل العناصر هي البذور، مثل بذور السمسم واليقطين وعباد الشمس وبذور القرع المطحونة. تجنب تحميص هذه البذور حتى لا تفقد فعاليتها. لن تزيد المنتجات الحيوانية الغنية بالتريبتوفان (مثل الدجاج والحليب والجبن) من مستويات السيروتونين في دماغك، وعلى العكس يكون لها تأثير سلبي عليك. يرجع ذلك لأن الكربوهيدرات الموجودة في المنتجات الحيوانية لا تُقلل من مستويات الأحماض الأمينية الكبيرة المحايدة في بلازما الدم.
اكتبي خطة للوجبات المقترحة. تناولي الطعام بعناية. حافظ على نظام غذائي متوازن. انتبه إلى حجم أجزاء الطعام المختلفة في الوجبة. اشرب الكثير من المياه. حِد من شرب الكحول. ارفع معدل هرمون السيروتونين بشكل طبيعي.