على الرغم من أن تغيير نظامك الغائي هو الجانب الأكثر أهمية في عملية فقدان الوزن، فإن التمارين تلعب دورًا هامًا.   مع محاولتك لخسارة الكثير من الوزن في وقت محدود، فلن تكون قادرًا على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة من خلال النظام الغذائي وحدة (دون تجويع نفسك). سوف تحتاج إلى التمارين لحرق السعرات الحرارية الباقية. العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها كل يوم يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي خفضتها من نظامك الغذائي. إذا قمت بتخفيض 1200 إلى 2200 سعر حراري، ستحتاج إلى حرق 500 سعر حراري إضافي. عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بممارسة التمارين يعتمد على وزنك وتمثيلك الغذائي. في المتوسط، يمكن للشخص أن يحرق 731 سعر حراري من خلال الركض لساعة. الأيروبيك من أفضل التمارين لخسارة الدهون إذا يحرق معظم السعرات الحرارية ويساعد على الحصول على رفع معدل ضربات القلب.   لفقدان 6 كيلو جرام في الشهر، ستحتاج إلى ممارسة الأيروبيك بشكل معتدل إلى حاد لمدة 30 دقيقة إلى ساعة. ما يعد "معتدل إلى حاد" يختلف وفقًا لمستوى اللياقة الحالي، ولكن القاعدة الجيدة هي محاولة التعرق خلال الدقائق الأولى من التمارين والحفاظ على التعرق طوال التمرين. بعض تمارين الأيروبيك تتضمن المشي والهرولة والركض (اعتمادًا على لياقتك البدنية) والسباحة والتجديف وركوب الدرجات. على أي حال، فإن فصل الرقص لمدة ساعة أو اللعب الفريسبي في فترة ما بعد الظهيرة ستكون تمارين جيدة وأكثر مرحًا! التدريب المتقطع هو تكنيك ينطوي على التناوب بين فترات ذات كثافة مرتفعة ومعتدلة من النشاط. يسمح لك هذا الأمر بحرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد.   على سبيل المثال، التناوب بين دقيقة من الركض بأكبر سرعة ثم دقيقتين من الهرولة البطيئة فعّال أكثر في حرق السعرات الحرارية من الجري بوتيرة ثابتة خلال التمرين. يمكنك استخدام التدريب المتقطع في أي نوع من تمارين الأيروبيك. تمارين القوة ورفع الأثقال ليست فعالة في حريق السعرات الحرارية مثل تمارين الأيروبيك، ولكن لا تزال فوائده عظيمة.   تمارين القوة تساعدك على بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي. يسمح هذا الأمر بحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي حت أثناء الراحة. تمارين القوة تساعد أيضًا شد الجسم مما يجعلك تبدو أنحف حتى إذا كان وزنك كما هو. تدريبات القوة مثل تمرين القرفصاء والدفع للأمام ورفع الأثقال مثالية للرجال والنساء. إن لم تكن تلك التمارين مألوفة، ستكون فكرة جيدة حجز جلسة مع مدرب شخصي والذي يرشدك لكيفية أداء تلك التمارين بشكل آمن وفعّال. حاول أن يشمل تدريباتك الأسبوعية على ثلاثة جلسات أو جلستين من تمارين القوة. سيعطيك هذا بعض الراحة من الأيروبيك بينما يساعدك على إنقاص الوزن. كما أجلت التمرين كلما قلت رغبتك في القيام به. قد تبدو فكرة عظيمة للذهاب إلى الصالة الرياضية مباشرة بعد العامل، ولكن في الواقع ستشعر بالجوع والتعب والذهاب إلى الصالة الرياضية سيكون الخيار الأخير الذي ترغب في القيام به.   إذ كان ممكنًا، اذهب إلى الصالة الرياضية في الصباح عندما تشعر بالحافز والانتعاش. ستنتهي من تمارينك الرياضية في وقت مبكر وستشعر بالشعور الجيد الناتج عن الاندروفين على مدار اليوم. إن لم تكن شخص صباحي، حاول القيام بالتمارين في وقت الغداء. سيساعدك هذا على تصفية عقلك بعد صباح مزدحم ويجعلك تشعر بالنشاط مرة أخرى للعودة إلى العمل. بالإضافة إلى التمارين الرياضية، حاول أن تضع بعد التعديلات الصغيرة إلى روتينك اليومي من شانها أن تزيد من مستويات النشاط العام. بعض الأمثلة:   صعود الدرج بدلًا من استخدام المصعد. ركن السيارة في مكان بعيد عن مدخل المتجر بحث تضطر إلى السير مسافة إضافية. اركب الدراجة أثناء الذهاب للعمل بدلًا من السيارة. تلك التعديلات الصغيرة قد تزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرق خلال الأسبوع ما دمت تستمر في القيام بها.
أضف التمارين والنشاط البدني إلى روتينك اليومي. مارس الأيروبيك أربعة مرات على الأقل خلال الأسبوع. جرب التدريب المتقطع. تدريبات القوة. تمرن في قت مبكر من اليوم. قم بخيارات تتضمن المزيد من النشاط.