من أفضل الطرق الفعالة للغاية والمعروفة لتقوية عضلات قاع الحوض أداء تدريبات الكيجل. تدريبات الكيجل تمرينات بسيطة يمكنك أداءها في أي مكان تزيد من قوة العضلات التي تتحكم في المثانة، بالإضافة إلى الرحم والأمعاء الدقيقة والمستقيم. لتحديد عضلات قاع الحوض، توقف عن التبول في أثناء الدفق. العضلات التي ستنقبض هي التي ستحتاج إجراء تمارين الكيجل لتقويتها. يمكن أداء هذه التمارين بأي وضعيات (لذا يمكنك أداءها وأنت جالس في حركة المرور وفي مكتبك بالعمل وما إلى ذلك)، مع العلم أنها أكثر سهولة وأنت مضجع على الأرض.   فور تحديدك لعضلات قاع الحوض، أحكم قبضها واستمر على حالة الانقباض تلك لمدة خمس ثوانٍ، يتبعها حالة استرخاء لمدة خمس ثوانٍ.  أعد الكرة خمس إلى عشرات مرات في أوقات مختلفة في أثناء اليوم. على مدار بضعة أسابيع، واصل التمرين لكي تصل لمدة تحافظ فيها على عضلات الحوض منقبضة لمدة 10 ثوانٍ كل مرة من ثم ترخيها لعشر ثوانٍ. أدِّ التمرين في وضعية الوقوف والجلوس كذلك. أعد الكرة خمس إلى عشر مرات يوميًا حتى تتمكن من التحكم بالمثانة بنحو أفضل. احرص على ألا تختلس من الوقت وتغش وأنت تؤدي تدريبات المرونة لعضلات المعدة أو الفخذين أو الردفين وتذكر أن تتنفس بحرية وأنت تقوم بالتمارين. هناك العديد من العوامل التي تضعف عضلات قاع الحوض، مثل الحمل والولادة والجراحة والتقدم في العمر والسمنة والسعال المزمن والإجهاد المفرط من الإمساك. تدريب المثانة علاج سلوكي مهم بإمكانه معالجة احتباس البول وسلسه بفعالية.  يهدف هذا العلاج إلى زيادة مقدار الوقت بين التبول وزيادة كمية السائل التي يمكنك احتباسها ويقلل الشعور بالإلحاح وأي مشاكل تسريب أخرى. يتطلب تدريب المثانة إعداد جدول محدد لتفريغ المثانة، بصرف النظر كانت الحاجة ملحة في الوقت الحالي أم لا. إذا كانت الحاجة تحدث قبل وقت محدد، فينبغي حبس الحاجة بقبض عضلات الحوض.   فرِّغ مثانتك قدر استطاعتك فور استيقاظك. بعد ذلك حدِّد فترات من ساعة لساعتين للقيام بذلك مجددًا، بغض النظر عن الحاجة. عندما تنجح في التحكم في مثانتك والتبول وقتما ترغب، زد الفترة 15-30 دقيقة حتى يمكنك في النهاية التحكم تمامًا لمدة ثلاث إلى أربع ساعات. يستغرق الأمر عادة بين 6 إلى 12 أسبوعًا لاستعادة التحكم الكامل في مثانتك وتتمكن مجددًا من حبس البول تمامًا عندما تشعر بالحاجة للتبول. قد يساهم الاسترخاء في الحمام في تفريغ مثانتك طبيعيًا. إذا كان الهواء باردًا للغاية والأرض كذا، هذا قد يشتت انتباهك ويمنعك من الاسترخاء عند قضاء الحاجة. قد يكون الجلوس على المرحاض أكثر راحة لكلا الجنسين؛ إذ يشعر معظم الرجال بألم الظهر أو الرقبة أو البروستاتا وهم واقفون أثناء التبول.  الخصوصية أيضًا عامل مهم للراحة، لذلك تجنب التبول في دورات المياه العامة وأغلق باب الحمام وأنت في المنزل.   ارفع درجة الحرارة في منزلك خلال الشتاء وضع في اعتبارك ارتداء شباشب ورداء الحمام أثناء دخولك الحمام لتبقي نفسك دافئًا. ضع بعض الشموع العطرية في حمامك وامنحه مظهرًا شاعريًا ومهدئًا لتلطيف الأجواء ومساعدتك على الاسترخاء بينما تحاول التبول. إذا كنت "مهووسًا بالنظافة"، فأبقِ حمامك مرتبًا حتى لا يزعجك منظره ويشتت انتباهك. لا تتعجل. امنح نفسك من 30 إلى 60 ثانية في المتوسط لتتبول، حتى لا تتعجل وتصاب بالتوتر حيال الأمر. جرِّب تشغيل بعض الماء في بالوعة الحمام كي تحفز الحاجة القوية لتفريغ مثانتك. قد يساعدك إضافة ضغط فوق مثانتك من خارج أسفل البطن على تحفيز التبول مما يسمح لك بإفراغ المثانة تمامًا. فكِّر في الأمر كنوع من التدليك أو العلاج البدني.  ابحث على الإنترنت عن كيفية تحديد مكان المثانة بالضبط في تشريح الجسم (للأجزاء السفلية للجسم) لتجرب و"تصفي" مثانتك وأنت تتبول. من السهل القيام بهذه الطريقة أثناء الوقوف، مقارنةً بالجلوس على المرحاض منحنيًا إلى الأمام.   كبديل، جرِّب النقر على الجلد أو العضلات أو الدهون مباشرة فوق المثانة لتحفز الانقباض والانبساط. بالنسبة للنساء، قد يساعدكِ إدخال إصبع مطهر إلى المهبل والضغط للأمام على الجدار المهبلي الأمامي على تحفيز المثانة وجعلها تخرج البول. بالنسبة للرجال، التحفيز المفرط أسفل المعدة قد يسبب انتصاب، والذي يصعب كثيرًا التبول. لذلك، احرص على بقاء ذكرك مرتخيًا عند محاولة تفريغ المثانة تمامًا. قد يحفز جريان الماء الدافئ أسفل المعدة والأعضاء التناسلية الحاجة للتبول. من هذا المنطلق، جرِّب تفريغ مثانتك وأنت تستحم بماء دافئ. إن نفدت منك الحيل والأساليب وما زلت تشعر بألم في المثانة والكلية، فلعل القسطرة الذاتية الحل لمشكلتك لإنهاء معاناتك. القسطرة الذاتية عملية إدخال قسطرة (أنبوب رفيع وطويل) عبر مسالكك البولية وبالقرب من فتحة المثانة حتى تخرج البول من خلالها.  تستلزم هذه العملية دراسة وتوضيح من الطبيب أو أخصائي مسالك بولية، ولكنها ليست لضعاف القلب أو مفرطي الحساسية.   من الأفضل عادة لطبيبك إجراء عملية القسطرة مع تخدير موضعي، لكن إذا شعرت بالاطمئنان والارتياح تجاه العملية وأردت استخدام بعض التزييت بدلًا عن ذلك، فجرِّب الأمر. يمكن للتزييت أن يقلِّل الحاجة للتخدير الموضعي، لكن هناك بعض المركبات (مثل الهلام النفطي) قد تسببك حساسية للأغشية المخاطية الحساسة للإحليل مما يسبب الألم. من المهم تعقيم القسطرة جيدًا قبل إدخالها في الإحليل، لتجنب الإصابات البكتيرية.
قوِ عضلات الحوض. أعد تدريب مثانتك. استرخِ في الحمام. أضف بعض الضغط أو التحفيز الخارجية. تعرف على القسطرة الذاتية.