البسط وسيلة جيدة لتقوية عضلات الساعد وتخفيف الألم والإجهاد حيث يمكن أن يساعد ممارسة روتين البسط والتقوية المنتظمة على تخفيف التهاب أوتار الساعد. تساعدك العضلات الخارجية على مد معصمك وتعد ضرورية لعضلات ساعد صحية.  اجلس على كرسي وارفع كوعك على طاولة أو سطح مستو. افرد ذراعك بشكل كلي؛ ينبغي أن يمتد معصمك خارج حافة الطاولة. ادفع راحة يدك لأسفل باليد الأخرى. ينبغي أن تشعر بتمدد خلال الجزء العلوي من الساعد واليد الملتوية. ثبت البسط لمدة 15 ثانية ثم كرر ذلك من مرتين إلى ثلاث مرات على كل ذراع. يمكنك القيام بذلك البسط أثناء الوقوف أيضًا أو بينما تركض على جهاز الجري ببطء أو في مكانك. يتمثل ذلك في العضلات التي تساعد على طي معصمك.  اجلس على كرسي مع وضع كوعك على طاولة أو سطح مستوٍ. افرد ذراعيك بشكل كامل مع توجيه راحة كفك لأعلى. ينبغي أن يتمدد معصمك إلى خارج حافة الطاولة. ادفع راحة كفك لأسفل باليد الأخرى لمد العضلات القابضة للساعد وثبت التمدد لمدة 15 ثانية. كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات على كل ذراع. يمكنك القيام بذلك أيضًا أثناء الوقوف أو الركض ببطء على جهاز الجري أو حتى في مكانك. قم دائمًا بممارسة البسط أولًا قبل ممارسة أي تمرينات تقوية واستخدم ثقلًا بوزن ربع أو نصف كيلو لممارسة تلك التمارين. يمكنك استخدام علبة شوربة أو مطرقة خفيفة الوزن إذا اقتضت الحاجة.  اجلس على كرسي مع وضع ساعدك على طاولة أو سطح مستو. ينبغي أن يمتد معصمك خارج حافة الطاولة. افرد ساعدك بشكل كلي مع توجيه راحة كفك لأسفل. أمسك وزنًا بيدك ومد معصمك لأعلى. ثبت تلك الوضعية لمدة ثانيتين ثم أطلقها ببطء. كرر ذلك التمرين من 30 إلى 50 مرة ومارسه مرتين يوميًا، لكن إذا شعرت بألم أثناء القيام بذلك التمرين، قلل عدد مرات الممارسة خلال اليوم. استخدم ثقلًا بوزن ربع أو نصف كيلو لممارسة ذلك التمرين.  اجلس على الكرسي مع وضع ساعدك على طاولة أو سطح مستو. ينبغي أن يمتد ساعدك خارج حافة الطاولة. مد ذراعك بشكل كامل مع توجيه راحة يدك لأعلى. أمسك الوزن في يدك مع قبض معصمك لأعلى. ثبت تلك الوضعية لمدة ثانيتين ثم أطلقها ببطء. كرر ذلك التمرين من 30 إلى 50 مرة ومارسه مرتين يوميًا، لكن إذا شعرت بألم أثناء ذلك، قلل من عدد المرات التي تمارسها خلال اليوم. تلك العضلات هي التي تساعدك على تحريك معصمك من جانب لآخر. استخدم ثقلًا بوزن ربع أو نصف كيلو في ذلك التمرين.  أمسك الوزن في يدك مع توجيه إصبعك الإبهام لأعلى. حرك معصمك لأعلى وأسفل كما تفعل عند طرق المسمار. ينبغي أن تحدث كل الحركات عند مفصل المعصم وليس عند مفصل الكوع أو الكتف. كرر ذلك التمرين من 30 إلى 50 مرة، مرتين يوميًا، لكن قلل عدد المرات التي تمارسها إذا شعرت بألم. تساعدك تلك العضلات على قلب يدك.  احمل ثقلًا بوزن ربع أو نصف كيلو في يدك مع توجيه إصبعك الإبهام لأعلى. حرك معصمك للداخل إلى أقصى حد ممكن وثبته لمدة ثانيتين. حرك معصمك للخارج إلى أقصى حد ممكن وثبته لمدة ثانيتين. كرر ذلك إلى نحو 50 مرة وقلل من عدد المرات إذا شعرت بألم.
مدد العضلات الخارجية للساعد. قم بعمل بسط للعضلة الساعد القابضة. قم بعمل بسط لعضلات ساعدك الباسطة. قم بتقوية عضلات ساعدك القابضة. مارس تمارين للعضلات المُحركة للمعصم. مرن العضلات الكابة والعضلات الباسطة.