ممارسة التمرينات الهوائية هي الطريقة الأسرع لحرق السعرات الحرارية فورًا، لذلك عليك أن تمارس التدريبات الهوائية المتوسطة والقوية لبضعة مرات في الأسبوع وعليك أن تركز على التدريبات متغيرة الشدة لكي تساعد على حرق الدهون، كما أنها تساعد على تحسين الدورة الدموية بشكل عام.   استهدف الوصول إلى 150 دقيقة من التمارين المتوسطة (التي يمكنك فيها أن تقول جملة قصيرة بسهولة) كل أسبوع، كما أن إضافة التمارين القوية (التي لا يمكنك فيها أن تقول كلمة أو كلمتين) تحرق مزيد من السعرات لكل دقيقة.   لا تقسو على نفسك في ممارسة الجري فقط. يمكنك أن تنوع بين التمارين الرياضية مثل ممارسة السباحة وركوب الدراجة والملاكمة والتنس، فكل تلك التمارين تعد بدائل ممكنة للجري. إذا لم تكن مستعدًا للتمارين الرياضية القوية، ابدأ بالمشي الخفيف في اتجاه صاعد قليلًا، سواء في الخارج أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام جهاز المشي ويمكنك أن تجرب جهاز التمارين البيضاوي أو جهاز العجلة الثابتة ويمكن أن تجرب تلك التمارين بدرجات متفاوتة من الشدة حسب قدرتك. لكي تفقد أكبر قدر من الدهون، من الأفضل أن تقوم بعمل مزيج من التمارين الهوائية وغير الهوائية، فتلك هي الخطة الأكثر فاعلية لممارسة التمارين الرياضية. على الرغم من أن التمارين الهوائية تحرق مزيد من السعرات في وقت أقل، إلا أن تمارين الأثقال أو القوة تساعدك على بناء العضلات التي يمكن أن تزيد من معدل حرق الدهون لديك على المدى البعيد.   ابدأ في ممارسة التمارين اللاهوائية لمدة 20 دقيقة على الأقل مرتين في الأسبوع وكلما زدت من وقت ممارسة التمارين اللاهوائية كلما بنيت مزيد من العضلات.   يمكن أن يكون لازدياد كتلة العضلات تأثير إيجابي كبير على الأيض، فقد أظهرت الدراسات أن زيادة كتلة العضلات يساعد على زيادة الأيض وحرق السعرات حتى عندما يكون الجسم في حالة راحة. تزيد التمارين من الأيض، لكن التمارين متغيرة الشدة تزيد الأيض بمعدل أكبر، فممارسة التمارين القوية متغيرة الشدة أظهرت أنها أكثر فاعلية في حرق الدهون من أشكال التمارين الأخرى.  تزيد التمارين متغيرة الشدة من الأيض وتبقيه مرتفعًا لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من ممارسة التمارين.   التمارين متغيرة الشدة هي برنامج لممارسة الرياضة يتكون من فترات متعاقبة من التمارين القوية والبسيطة والمتوسطة بشكل متبادل ويجب أن تستمر تلك التمارين لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 25 دقيقة ويتركك التمرين في حالة بالغة من اللهاث وتلاحق الأنفاس.  قد لا يكون ذلك النوع من التدريبات مناسبًا لكل مستويات اللياقة البدنية، لذلك عليك أن تتحدث مع طبيبك أولًا وأن تبدأ في ممارسة البرنامج التدريبي ببطء وتدرج حتى تشعر براحة في ذلك النوع من التمارين. الأنشطة الحياتية هي الأنشطة التي تقوم بها كل يوم بشكل روتيني وزيادة نشاطك أثناء أداء تلك الأعمال اليومية سيساعدك على حرق مزيد من الدهون.   تتراوح شدة النشاطات اليومية ما بين بسيطة أو متوسطة، مما يعني ازدياد معدل نبضات قلبك لكنك لا تشعر بتغير في تنفسك ومن أمثلة تلك الأنشطة، المشي للسيارة أو محل البقالة، أو الصعود على الدرج بدلًا من المصعد سواء في المنزل أو العمل وأداء المهام المنزلية مثل أعمال التنظيف والبستنة. تقع هذه الأنشطة اليومية عادة في منطقة النشاطات التي تحرق الدهون وعلى الرغم من أنها تحرق الدهون بمعدل أقل، إلا أنها تحرق بشكل أساسي من الدهون المختزنة في الجسم.   يساعدك المزج بين التمارين المخطط لها وزيادة الأنشطة اليومية في نمط حياتك على فقد قدر كبير من كتلة الدهون في جسمك. إذا وجدت صعوبة في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية فيمكنك أن تمارس العديد من التمارين في المنزل بمعدات قليلة للغاية أو بدون معدات على الإطلاق.   إذا كنت مبتدئًا، فيمكنك أن تبدأ بالمشي في المكان ورفع القدم من على الكرسي وممارسة تمارين الضغط من على الحائط، فكل تلك التمارين تعتبر تمارين بسيطة ومناسبة لمستوى المبتدئين وتساعدك على حرق السعرات وتهيئة العضلات وتقليل كتلة الدهون في الجسم. إذا كنت متدرب متوسط المستوى، يمكنك أن تجرب تمرينات متقدمة أكثر من ذلك في المنزل، بما في ذلك تمارين الضغط والقرفصاء والجري في المكان وتسلق الدرج، فكل تلك الأنشطة ستساعدك على التعرق وتقليل الدهون في الجسم.
مارس التمرينات الهوائية. ابدأ ببناء العضلات من خلال تمارين القوة (التمارين اللاهوائية). ممارسة التمارين متغيرة الشدة. زد نمط حياتك نشاطًا. مارس التمارين الرياضية في المنزل.