جسدكِ يحتاج لمادة الكيراتين لجعل شعركِ وأظافركِ أقوياء، والجسم ينتج الكيراتين من المصادر البروتينية.  قد يوقف جسمكِ نمو الشعر لفترة معينة إذا كنتِ لا تستقبلين كمية البروتين الكافية. في المتوسط، الشخص البالغ يحتاج حوالي 46 جرامًا من البروتين. وكنقطة مرجعية، 85 جرامًا من اللحم تحتوي على 21 جرامًا من البروتين، بينما يحتوي كوب من اللبن على 8 جرامات من البروتين.  البيض أيضًا يعد مصدرًا هائلًا للبروتين. اللحوم الحمراء تعد مصدرًا جيدًا للحديد، ولو كنتِ مصابة بفقر الدم، الحديد ضروري جدًا، لأن شعركِ قد يصبح ضعيفًا مع الوقت. يجب أن تحصلي على وجبة من اللحم الأحمر مرة أسبوعيًا.  لو أنكِ لا تحبين اللحم الأحمر، جربي تناول الحبوب المدعمة بالحديد.  العديد من مصادر الخضروات تحتوي على الحديد أيضًا، من السبانخ إلى العدس.  يجب أن تحصلي على 18 مللي جرامًا من الحديد على الأقل يوميًا. 85 جرامًا من المحار تحتوي على 8 مللي جرامات، بينما نصف كوب من العدس أو السبانخ يحتويان على 3 مللي جرامات لكل منهما.  حتى لو لم تكوني مصابة بفقر الدم، ربما تعانين من تساقط شعر سريع إذا لم تحصلي على كمية كافية من الحديد. الأسماك مثل السالمون، والماكريل، والسردين مليئة بأحماض أوميجا-3 الدهنية. وهي أحماض محفزة لنمو شعركِ وجعله لامعًا. يجب تناول الأسماك الغنية بأوميجا-3 مرتين أسبوعيًا على الأقل. يمكنكِ أيضًا تناول البكورة، والتونة، وسمك السلور، والهلبوت. أيضًا أضيفي الجوز، والتوفو، وزيت الكانولا إلى نظامكِ الغذائي. الجسم ينتج فيتامين أ من البيتا كاروتين. فيتامين أ ضروري للحفاظ على صحة الجلد مع الوقت. كما يحفز نموت شعركِ وأظافركِ.  الجزر، والخضروات الورقية مثل السبانخ والقرنبيط، والبازلاء هم مصادر جيدة لفيتامين أ. البطاطا الحلوة تعد خيارًا جيدًا أيضًا.  جسدكِ يحتاج إلى 5 آلاف وحدة دولية من فيتامين أ يوميًا على الأقل. نصف كوب من الجزر يحتوي على 9,189 وحدة دولية لكل وجبة، بينما حبة بطاطا حلوة كاملة مخبوزة تحتوي على 28,058 وحدة. الزبادي اليوناني يحتوي على بروتين أكثر من اللبن الزبادي العادي، مما يجعله خيارًا جيدًا للحفاظ على صحة الشعر والأظافر. كما أنه غني بفيتامين ب5، والذي يزيد من تدفق الدم ويساعد على نمو الشعر.  حاولي دمج الزبادي اليوناني إلى روتين وجبة الإفطار. تناولي الزبادي اليوناني مع بعض الفواكه الطازجة، أو امزجيه مع بعض العسل والموسلي. وثمة خيار عظيم آخر لزيادة تدفق الدم، وهو القرفة. قومي برش بعض منها على الزبادي لجعله أكثر فاعلية. الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت توفر عددًا كبيرًا من الفيتامينات، من الحديد إلى فيتامين ج. إن تلك الخضروات تحافظ على صحة الشعر والأظافر، وتحمي شعركِ من الجفاف. جربي استخدام السبانخ أو اللفت كقاعدة للسلطة، أو أضيفيهم إلى عصير الصباح. يمكنك أيضًا استخدامهم في القلي. اللوز غني بالماغنيسيوم، والذي يساعد على خفض مستويات توتركِ. الإجهاد قد يضعف شعركِ، يجب عليكِ محاولة إبعاد الضغط للحصول على شعر جميل.  الحكومة الأمريكية تنصح بتناول 400 مللي جرامًا من الماغنيسيوم يوميًا. 30 جرامًا من اللوز الجاف المحمص يحتوي على حوالي 80 مللي جرام ماغنسيوم.  السبانخ تعد مصدرًا جيدًا آخر، وتحتوي على 78 مللي جرامًا لكل نصف كوب، والكاجو أيضًا، والذي يحتوي على 74 مللي جرامًا لكل 30 جرامًا، ولبن الصويا، الذي يحتوي على 61 مللي جرامًا للكوب الواحد. المحار يعد مصدرًا كبيرًا للزنك، والزنك ضروري لإنتاج البروتينات في الجسم. ولأن أظافركِ وشعركِ مكونين من البروتين، ستحتاجين للتأكد من حصولكِ على الكمية اليومية من الزنك.  أنتِ تحتاجين إلى حوالي 15 مللي جرامًا من الزنك يوميًا، استنادًا إلى الحكومة الأمريكية.  يمكنكِ أيضًا محاولة أكل بذور اليقطين، والتي تحتوي على 2.57 مللي جرامًا لكل ربع كوب. جربي رشها على السلطة أو أكلها كوجبة خفيفة. فيتامين د والكالسيوم مهمان للحفاظ على قوة أظافركِ، يمكنك شربهما في كوب من اللبن قليل الدسم. سيحفزان شعركِ على النمو أيضًا. الحكومة تنصح ب400 وحدة من فيتامين د وألف مللي جرامًا من الكالسيوم يوميًا. كوب اللبن الواحد يحتوي على 300 مللي جرامًا من الكالسيوم و115-124 وحدة دولية من فيتامين د.
تناولي بروتينًا كافيًا. تناولي الطعام المحتوي على حديد. أكثري من تناول الأسماك. تناولي الطعام الغني بالبيتا كاروتين. جربي الزبادي اليوناني. تناولي خضرواتك. قومي بإبعاد التوتر باستخدام اللوز. قومي بزيادة كمية الزنك بالمحار. اشربي فيتامين د.