الوجبات الخفيفة ليست سيئةً بشكل عام لكن ما تختارينه لها هو ما يمكن أن يكون مضرًا بخططك للنحافة. يمكن أن يساعد وجود شيء تأكلينه كل 2.5 – 3 ساعات على بقاء مستويات سكر الدم متوازنةً خلال اليوم لكن هذا ينجح فقط عندما تتناولين الأشياء الصحية.  تجنبي الوجبات الخفيفة عالية السعرات أو الدهون أو السكريات أو الكربوهيدرات. سيشمل هذا أشياء مثل رقائق البطاطس ورقائق البسكويت وألواح الشوكولاته والكعك والبسكويت المملح. اختاري الأطعمة الخفيفة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبقول وبعض الفواكه والخضروات. اختاري الأطعمة الخفيفة التي تحتوي كميات عالية من العناصر الغذائية الجيدة مثل مشتقات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات. لقد اكتشف العلماء أن بعض المحليات الصناعية الموجودة في هذه المشروبات للحمية تخدع جسمك بالتفكير في أنه يستهلك سكرًا حقيقيًا ويجعل جسمك يفرز الإنسولين استعدادًا لظنه بأنه يستهلك السكر. ينتهي الأمر بتخزين الإنسولين للدهون بدلًا من حرقها بسبب عدم وجود سكر فعلي يحرقه. هناك العديد من أنواع مشتقات السكر في الأسواق ولكل منها منافعه ومساوئه. اعرفي الفرق بين الأنواع المختلفة وما الآثار المحتملة لها على صحتك. لا يتناول معظم الناس ما يكفي من البروتين الخالي من الدسم لكنهم يتناولون بدلًا من ذلك الكثير من الكربوهيدرات البسيطة. تنتهي الكربوهيدرات بإنتاج السكر الذي تستخدمه أجسادنا بصورة طبيعية لإنتاج الطاقة لكننا إذا تناولنا أكثر من اللازم من الكربوهيدرات فسينتج الكثير جدًا من السكر. يتحول هذا السكر الزائد لاحقًا إلى وزن زائد، في حين ان البروتين الخالي من الدسم يبني العضلات ويساعد في بقائها متناغمةً بدلًا من ذلك. يشمل البروتين الكامل: مشتقات الألبان قليلة الدسم والبقول والحمص والكينوا وشرائح اللحم البقري واللحم المشوي ولحم الخاصرة ولحم الخنزير والخنزير المدخن والدجاج والديك الرومي منزوع الجلد. الدهون المشبعة هي النوع السيء من الدهون حيث تضيف الدهون المشبعة سنتيمترات إلى خصرك بينما يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة على إنقاص سنتيمترات من خصرك. تخبر الدهون المشبعة جسمك أن يقوم بتخزين الدهون بينما تخبره الدهون غير المشبعة أن يقلل كمية الدهون المخزنة وتساعد في موازنة مستويات الإنسولين.  عادةً توجد الدهون المشبعة في الأطعمة المعالجة مثل رقائق البسكويت والمعجنات، كما أنها توجد في اللحوم الحمراء. قومي بتحميص اللحم أو شوائه لوجبتك بدلًا من الأشياء المقلية. استخدمي مشتقات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. استبدلي بياض بيضتين ببيضة كاملة في الوصفات. استخدمي الأعشاب والتوابل وعصير الليمون والأنواع الأخرى من توابل الطهي بدلًا من إضافة الزبد أو السمن الصناعي. لقد وجدت الدراسات أن مقابل كل 10 جم من الألياف الإضافية التي تتناولينها يوميًا يمكنك تقليل الدهون بنسبة 3.7% على مدى 5 سنوات. تتمثل إحدى الطرق السهلة والسريعة للحصول على مزيد من الألياف في تناول نصف فنجان من البقول يوميًا.   المصادر الرائعة الأخرى للألياف هي: حبوب الفطور المصنوعة من النخالة وخبز القمح الكامل والبرتقال والتوت والبطاطا المطهية والجزر والحمص والكمثرى. عادةً ما تكون البقول المعلبة أقل تسببًا في حدوث الانتفاخ والغازات من البقول الطازجة إذا كنت قلقةً بشأن مواجهة تلك المشكلة. شرب الكثير من القهوة مع الكريمة والسكر قد يؤدي إلى اكتساب الوزن، لكن شرب الشاي الأخضر يوميًا قد يؤدي لخسارة الوزن. يحتوي الشاي الأخضر على الكاتشينات والتي وجد أنها ترفع الأيض وتساعد الكبد على حرق مزيد من الدهون. تأتي الكربوهيدرات في صورة بسيطة وصورة مركبة. الكربوهيدرات البسيطة هي النوع الذي يؤدي لزيادة الدهون بينما يمكن أن تكون الكربوهيدرات المركبة مفيدةً لك. احرصي على تناول ثلاث حصص على الأقل من الكربوهيدرات المركبة (مثل الحبوب الكاملة) كل يوم.  تشمل الكربوهيدرات المركبة الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني والقمح. تشمل الكربوهيدرات البسيطة الأطعمة المصنوعةً من الدقيق المكرر ومنها المعكرونة والخبز الأبيض وأشياء أخرى كالأرز الأبيض. يحتوي الفلفل الأسود على عنصر يسمى البيوبرين وقد يكون البيوبرين قادرًا على تقليل الالتهاب ومنع تكون الخلايا الدهنية. لقد ثبت في الدراسات العلمية أن الشوكولاته الداكنة وخاصةً ذلك النوع الذي يحتوي على نسبة لا تقل عن 70% من الكاكاو تساعد على فقدان الوزن. هذا لأنها تحوي مايسمى بالفلافونويد وهو مفيدٌ لقلبك، كما أنه أيضًا مضادٌ للأكسدة ويمكن أن يقلل الالتهاب. جربي إضافة حصتين من الشكولاتة الداكنة إلى وجباتك يوميًا. يساعد الماغنسيوم جسمك على تخفيض مستويات الإنسولين والغلوكوز على الريق وقد يساعد في منع احتباس السوائل.  ينصح الأطباء النساء فوق عمر 17 بتناول 400 مجم من الماغنسيوم على الأقل يوميًا ويجب أن تستهلك النساء بعمر 31 عامًا فما فوق 420 مجم. يجب على الرجال فوق 18 أن يتناولوا 310 مجم يوميًا ويتناول من فوق 30 عامًا 320 مجم يوميًا. تشمل المصادر الغذائية للماغنسيوم المكسرات وحليب الصويا والبقول والأفوكادو والأرز البني والموز والسلمون والأسماك الأخرى.
تناولي وجباتك الخفيفة بطريقة صحية. توقفي عن شرب المشروبات الغازية المخصصة للحمية. تناولي المزيد من البروتين الخالية من الدسم. قللي كمية الدهون المشبعة التي تتناولينها. قومي بزيادة تناولك للألياف. استبدلي القهوة بالشاي الأخضر. غيري نوع الكربوهيدرات التي تتناولينها. أضيفي مزيدًا من الفلفل الأسود إلى طعامك. استمتعي بتناول الشوكولاته الداكنة كل يوم. ضيفي الأطعمة الغنية بالماغنسيوم إلى نظامك الغذائي.