قبل أن تحبس أنفاسك، خذ شهيقًا وزفيرًا "ببطء" من أعماق الحجاب الحاجز، حتى تخلص رئتيك من الهواء قليل الجودة.  خذ شهيقًا لمدة خمس ثوان ثم احبس أنفاسك لمدة ثانية واحدة قبل أن تطلق زفيرًا لمدة عشر ثوان. استمر في عملية التنفس بعمق هذه لمدة دقيقتين، وتأكد من أنك في عملية الزفير تطرد كل ذرة من الهواء في صدرك.   في عملية الزفير، ادفع لسانك لأعلى في مواجهة أسنانك. سيكون هذا بمثابة صمامًا يساعدك على التحكم في إطلاق الهواء. ستسمع لنفسك صوت هسيس وهو يخرج.   التنفس العميق يتيح لجسدك استنشاق كميات وفيرة من الأكسجين، والذي يمكنه بعد ذلك تخزينه في خلايا الدم. سيساعدك هذا أثناء حبس أنفاسك حيث سيصبح بإمكان الجسم استخدام الأكسجين المخزن لديه ليستمر في أداء وظائفه حتى عندما تكون متوقفًا عن التنفس. عندما تحبس أنفاسك، فإن الضغط الذي تشعر به على رئتيك ليس نتيجة الحاجة إلى التنفس، ولكنه نتيجة لتراكم ثاني أكسيد الكربون الذي يحاول جاهدًا الخروج من جسدك. وهذا التراكم يصبح أكثر إيلامًا بمرور الوقت. ولتقليل هذا التراكم، من الضروري تنظيف رئتيك تمامًا من أي آثار لغاز ثاني أكسيد الكربون متراكمة من قبل، قبل أن تحبس أنفاسك. ولكي تنجح في هذا:   أطلق زفيرًا قويًا طاردًا أكبر قدر ممكن من الهواء من رئتيك. انفخ خديك وأنت تفعل هذا، وتخيل أنك تحاول نفخ لعبة من ألعاب الماء المنفوخة.   بمجرد أن تزفر تمامًا، خذ شهيقًا بسرعة وكرر هذه العملية. حاول أن تجعل جسدك ساكنًا قدر الإمكان وأنت تقوم بهذا، حتى تتجنب استخدام أي قدر من الأكسجين المخزن في جسدك من الخطوة السابقة. هذا تدريب سيجعل جسدك يتكيف على الإحساس بعدم وجود هواء. استخدم ساعة توقيت واضبط عليها العد التنازلي لمدة 90 ثانية، ولا تحاول حبس أنفاسك لفترة أطول من هذه.   عندما تأخذ شهيقًا، لا تسحب الكثير من الهواء حتى تشعر أنك ستنفجر، فهذا من شأنه أن يوتر جسدك ويجعلك تستهلك قدرًا أكبر من الطاقة. بدلًا من ذلك، املأ رئتيك بنسبة 80-85% حتى يصبح لديك متسعًا من الوقت للاسترخاء.   بمجرد انتهاء فترة التسعين ثانية، أطلق زفيرًا للحظة لتخليص رئتيك من الهواء المستخدم، والتقط ثلاثة أنفاس، تحقق فيها شهيقًا وزفيرًا كاملًا، يُعرف هذا بعملية تنظيف جزئية. وبمجرد انتهاء تدريب التسعين ثانية الأول، كرر تدريبات التنفس العميق وتنظيف الرئتين من ثاني أكسيد الكربون، ومارس كل تدريب لمدة دقيقة وثلاثين ثانية.   بمجرد الانتهاء من هذه التدريبات، خذ نفسًا عميقًا واحبسه لمدة دقيقتين وثلاثين ثانية، مستخدمًا ساعة إيقاف، ولا تحاول حبس أنفاسك لمدة أطول من هذه. بمجرد انتهاء الوقت، أطلق زفيرًا لإخراج الهواء المستخدم، واستنشق ثلاثة أنفاس من أنفاس عملية التنظيف الجزئية. اتبع هذه العملية بدقيقتين من التنفس العميق ودقيقة ونصف من تنظيف الرئة. لقد أصبحت الآن مستعدًا لمحاولة حبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. في هذه المرحلة يفضل غسيل الوجه ببعض الماء البارد قبل محاولة حبس الأنفاس، فقد لوحظ أن ملامسة الوجه للماء البارد يساعد على تباطؤ ضربات القلب، وهي المرحلة الأولى من منعكس الغطس لدى الثدييات.  غير أن هذه العملية اختيارية تمامًا.  إنك لا تحتاج لوضع رأسك بالكامل تحت الماء، فقط انثر بعض الماء البارد على وجهك قبل أن تحبس أنفاسك أو يمكنك استخدام منشفة باردة ورطبة. لكن لا تستخدم عبوة ثلج بدلًا من الماء؛ إذ إن الدراسة نفسها تشير إلى أن صدمة التعرض لشيء شديد البرودة يثير منعكسات أخرى، فقط تأكد أن درجة حرارة الماء 21 درجة مئوية تقريبًا وأن باقي جسدك في وضع استرخاء. اجلس في وضع مريح والتقط نفسًا عميقًا واملأ رئتيك بحوالي 80-85% من سعتها. احبس أنفاسك قدر الإمكان ولا تحرك ساكنًا لتتجنب إهدار الطاقة أو الأكسجين. من الأفضل أن يكون هناك دائمًا شخص يتولى حساب التوقيت، إذ ستشعر حينها أن الوقت يمر بسرعة أكبر وستكون قادرًا على حبس أنفاسك لفترة أطول إذا لم تكن تراقب الساعة باستمرار.   إن حبس أنفاسك لفترات أطول من الوقت قد يكون مؤلمًا، ومن الضروري عادة أن تحاول إيجاد طريقة لتشتيت انتباهك إذا أردت تحقيق هدفك. ومن أساليب تشتيت الانتباه الشهيرة المرور على حروف الهجاء من الألف إلى الياء، والتفكير في صديق ما أو شخصية شهيرة أو شخصية تاريخية تبدأ بكل حرف من حروف الهجاء. وقد كان الساحر الشهير ديفيد بلين، الذي حقق رقمًا قياسيًا في حبس أنفاسه تحت الماء لمدة 17 دقيقة و4.4 ثانية، من أنصار هذا الأسلوب.   لا تحبس الهواء في خديك. فهذه الطريقة مقصود بها تكوين مخزون من الهواء، وهو ما يتطلب "إطلاق" الهواء الموجود في الرئتين واستبداله بالهواء الذي تحتفظ به في خديك. وهذا الأسلوب معروف بـ"التنفس الدائري" ويمكن أن يكون صعب التحقيق، وعادة ما ينتهي الحال بمن يفعله إلى فقد مخزونيه من الهواء. لذا، قد يكون من الأفضل تجنب هذه الطريقة في الوقت الحالي. من الضروري أن تسترخي تمامًا وتحرر جسدك من أي توتر وأنت تحبس أنفاسك. أغلق عينيك وركز على تحرير كل جزء من جسدك من التوتر، ابدء بقدميك وتحرك ببطء لأعلى، حتى تصل إلى رقبتك ورأسك. وبهذا، من الممكن أن تقلل سرعة ضربات قلبك بقوة وتزيد الوقت الذي يمكنك حبس أنفاسك فيه.   ركز على شيء ما يشعرك بالاسترخاء، وعندما تفقد القدرة على التركيز، شتت انتباهك بعمل شيء ما بيديك، مثل العد حتى 99 على أصابعك.   حاول ألا تتحرك أثناء الفترة التي تحبس فيها أنفاسك. فعندما تتحرك تهدر الأكسجين وهذا من شأنه تقليل الوقت الذي يمكنك البقاء فيه دون تنفس. لذا، لا تحرك ساكنًا. عندما لا تستطيع حبس أنفاسك لوقت أطول، حاول تجنب إطلاق كل الهواء الموجود في رئتيك باندفاع شديد. أولاً، حرر 20% من الهواء، ثم خذ شهيقًا مرة أخرى حتى يصل الأكسجين إلى الأجزاء الأكثر حيوية بصورة أسرع. ثم يمكنك أخذ شهيق وزفير بصورة كاملة. ولا ينصح بتكرارها أكثر من ذلك، إذ إن ذلك يمكن أن يضر برئتيك وجسدك. يمكنك القيام بجلسة صباحًا وأخرى مساءً، إذا أردت. استمر في التدريب وستجد أنك سريعًا ما أصبحت قادرًا على حبس أنفاسك لمدة عدة دقائق.
ممارسة التنفس بعمق. نظِّف رئتيك من ثاني أكسيد الكربون. خذ نفسًا واحبسه لمدة دقيقة وثلاثين ثانية. كرر عملية التنفس العميق والتنظيف، ثم احبس أنفاسك لمدة دقيقتين وثلاثين ثانية. اغسل وجهك ببعض الماء البارد. خذ نفسًا واحبسه قدر إمكانك. ساعد جميع عضلات جسدك على الاسترخاء. أطلق زفيرًا ببطء. كرر هذه الخطوات ثلاث إلى أربع مرات في الجلسة.