ويقصد به الصوت الداخلي الإيجابي الخاص بك، والكيفية التي تتحدث بها مع نفسك. هذا الصوت الداخلي يؤثر على الدوافع الخاصة بك، ونظرتك العامة للحياة، وثقتك في نفسك، وحالتك النفسية الجيدة بشكل عام. الحديث الإيجابي للنفس يعتبر طريقة يمكنك من خلالها أن تكتسب الثقة، وأن تبني لنفسك أسلوب حياة صحي وإيجابي أكثر، والتخلص من الأفكار السلبية. من الأمثلة للحديث الإيجابي مع النفس:    أنا شخص محبوب. أنا شخص مميز. أنا واثق من نفسي. أنا قادر على الوصول لأهدافي. أنا جميل/ة. إلحاق الضرر الجسدي بنفسي لا ينتج عنه أي حل لمشاكلي. أنا قادر على التغلب على مشاعر الغضب والحزن والقلق بطرق أخرى غير أذية نفسي. يمكنني أن أثق في الحديث عن مشاعري مع أحد الأشخاص الآخرين. يمكنني أن أسعى لطلب المساعدة والدعم. لا توجد مشكلة في ذلك. قم بتذكير نفسك بهذه الجمل عن طريق استخدام الأوراق المعلقة على الحائط أو الثلاجة أو على المرآة. اهتم بوضعها في الأماكن التي تكرر النظر لها كثيرًا على مدار اليوم. إذا كنت تواجه مشكلة في تصديق والاقتناع بالجمل المجردة مثل: "أنا رائع" أو "أنا واثق من نفسي"، فلست مضطرًا لاستخدامها على الإطلاق. بدلًا من ذلك، استخدم الجمل الإيجابية التي تركز على السلوكيات التي ترغب في الوصول لها، والتي من خلالها تقدر على الوصول لجمل إرشادية واضحة أكثر، مثل: "يمكنني أن أثق في الحديث عن مشاعري مع أحد الأشخاص الآخرين." أو "إلحاق الضرر الجسدي بنفسي لا ينتج عنه أي حل لمشاكلي." الحديث الإيجابي مع النفس يجب ألا يكون عبارة عن تكليف من الآخرين لك. بدلًا من ذلك، يجب أن يستخدم عندما تشعر بداخلك ومن تلقاء نفسك بأهمية ووجود فائدة من استخدامه. صندوق مهارات التكيف هو عبارة عن حاوية تضم المعدات والأدوات التي تساعدك على إيقاف حافز رغبة القيام بأذية النفس.  هذه المؤن والأدوات سوف تساعدك على تذكر الأشياء الجيدة في حياتك، أو قد تعمل على إعادة توجيه الطاقة بداخلك نحو شيء آخر إيجابي، كالقيام بالأعمال الفنية، على سبيل المثال. يمكن أن يحتوى هذا الصندوق على أشياء، مثل:   صور الأصدقاء والعائلة دفتر يوميات أدوات فنية اقتباسات لجمل ملهمة ومحفزة اسطوانات موسيقية أو كلمات للأغاني وأشعارك المفضلة لست مضطرًا للانتظار للوقت الذي يسيطر فيه حافز أذية نفسك عليك من أجل التحدث مع الآخرين حول الأمر. قم بمشاركة النجاحات والانتكاسات مع أصدقائك المقربين وأقاربك. اهتم بأن تحيط نفسك بدائرة دعم. عند الشعور بالرغبة في القيام بأذية نفسك، فأفضل شيء يمكنك القيام به هو أن تخبر أحد الأشخاص بما تشعر به.   من الصعب أن نعبر بالألفاظ عن مشاعرنا، ويكون من السهل أحيانًا أن نقوم بتمثيل مشاعر الحزن والغضب والوحدة على هيئة إيذاء للنفس. لكن من أجل تحقيق النجاح طويل المدى، من الضروري أن تنجح في علاج التوتر الكامن بداخلك.   إذا كنت تقوم بممارسات أذية النفس، فقد يكون من المحرج والصعب أن تتحدث حول الأمر. قد تقلق من أن الطرف الآخر سوف يقوم بإصدار الأحكام عليك. لكن في المقابل، من الضروري أن تشارك المشاكل التي تمر بها في حياتك مع الأشخاص الذين تحبهم وتثق بهم. سوف يكون لديهم رغبة حقيقية لمساعدتك. إذا كنت غير قادر على التعبير اللفظي عما تشعر به، فقم بكتابة رسالة نصية لصديقك أو أحد أفراد عائلتك. قد يساعدك ذلك في التعبير عن أفكارك دون الاضطرار للحديث عنها بشكل لفظي. جزء من عملية التعافي من هذه العادة السلبية، هو تعلم مهارات جديدة تساعدك على إطلاق المواد الكيميائية، التي تجعلك تشعر بالسعادة، في عقلك، بشكل بديل لما ينتج عن عملية إيذاء النفس. وسائل تهدئة الذات تعتبر طريقة للعناية بنفسك، والتركيز على ما هو هنا والآن. فائدة أسلوب "الخمس حواس" أنه يمهد لك أن تكون في حالة عقلية تسمح لك بعلاج المشاعر الحادة والمؤلمة، التي قد تؤدي لعملية إيذاء النفس. ,,   ابدأ بالجلوس في وضعية مريحة. يمكنك أن تجلس على الأرض مع جعل قدميك متقاطعتين، أو على أحد الكراسي مع جعل قدميك مستقرتين بشكل مستوي على الأرضية. حاول أن تكون واعيًا بأنفاسك. ركز على كل جزء من عملية التنفس (الشهيق، وكتم النفس، والزفير). لست بحاجة لأن تقوم بعملية التنفس بشكل معين. بعد ذلك، ابدأ في عملية إدراك كل من الحواس الخمس (الرؤية، والسمع، والتذوق، والشم، واللمس) اقضِ حوالي دقيقة للتركيز مع كل حاسة على حدى:  حاسة السمع: ما هي الأصوات التي تسمعها من حولك؟ ركز على الأصوات الخارجية (هل تستمتع إلى صوت السيارات التي تتحرك في الأنحاء، وحديث الأفراد، وأصوات الطيور؟). ركز على الأصوات الداخلية (هل تقدر على سماع صوت تنفسك، أو صوت الأمعاء والهضم؟). أثناء تركيزك على حاسة السمع، هل لاحظت أي شيء لم تلاحظه من قبل؟  حاسة الشم: ما الذي تشمه؟ قد تلاحظ رائحة معينة لم تلاحظها أبدًا من قبل، مثل: رائحة أوراق الكتب. حاول أن تغلق عينيك؛ في بعض الأحيان يساعد ذلك على تقليل المشتتات البصرية وجعل حاسة الشم لديك أكثر حدة.  حاسة البصر: ما الذي تراه؟ من السهل أن ترى الأريكة أو المكتب. اهتم بالتفاصيل الأكثر دقة، مثل: الألوان، والأشكال، والقماش، وتكوينات المشاهد البصرية المحيطة بعينيك.   حاسة التذوق: ما الذي تتذوقه؟ حتى إذا لم يكن هناك طعامًا في فمك، ما زلت قادرًا على التذوق. راقب أي مذاق متبقي في فمك من أي شراب أو وجبة سابقة. قم بتحريك لسانك بين الأسنان وباطن الخد لمساعدة نفسك على إدراك المزيد من المذاقات في فمك.  حاسة اللمس:  ما الذي تشعر به بدون التحرك من وضعية الجلوس على الكرسي؟ حاول أن تستشعر جلدك وهو يُلمس من الملابس، والكرسي الذي تجلس عليه، وقدمك وهي تلمس الأرضية. اشعر بنسيج ملابسك أو الكرسي الذي تجلس عليه. تم إثبات تأثير ممارسة التأمل على تطوير المشاعر الإيجابية، وحالة الارتياح والرضا، والصحة العامة، وارتفاع مستويات السعادة لدى الأفراد. كذلك، فهي تساعد على تقليل مستويات القلق والتوتر والاكتئاب. يوجد العديد من الطرق المختلفة للقيام بالتأمل، لكن الهدف النهائي لأي منها هو تهدئة العقل. المثال التالي يعتبر ممارسة تأمل بسيطة لمساعدتك على بدء عملية تهدئة عقلك.   ابدأ بالجلوس على مقعد مريح. حدد نقطة معينة للتركيز عليها. قد تكون شيئًا بصريًا، مثل: لهب شمعة ما. أو صوتيًا، مثل: تكرار كلمة أو دعاء معين. أو جسديًا، مثل: عد حبات المسبحة. اجعل تركيزك منصبًا على شيء واحد. أثناء استغراقك في التركيز، فإنك عقلك سوف يبدأ عملية التجول. عندما تشتعل فكرة معينة في عقلك، اتركها تذهب ببساطة، وأعد تركيزك من جديد على نقطة تركيزك. الأمر ليس سهلًا كما يبدو، فعملية تركيز العقل تعتبر تحدي بالغ الصعوبة. لا تشعر بالإحباط كذلك إذا كنت لا تقدر على التركيز سوى لدقائق قليلة في البداية. التنفس يعتبر رد فعل طبيعي يمكنك التحكم به. تظهر الدراسات أن تمارين التنفس لديها تأثير إيجابي بالغ على استجابتنا تجاه حالات التوتر والقلق، أو ما يسمى بوضعية "المواجهة أو الهرب"، عندما يندفع الأدرينالين في الجسد ويأخذ الفرد وضعية التأهب.  نفس رد الفعل على التوتر يمكن أن يتم تحفيزه عند الشعور بالحاجة للقيام بأذية النفس. تعلم مهارة التحكم في التنفس سوف يساعدك كثيرًا على التحكم في المحفزات السلوكية الملحة بداخلك. عليك أن تجرب تمارين التنفس التالية:   قم بالعد للرقم 5 أثناء الشهيق، وأكتم نفسك لمدة 5 عدات أخرى، ثم قم بالشهيق لخمس عدات إضافية. قم بالتركيز على كل جزئية من عملية التنفس أثناء قيامك بالعد. من الطرق الأخرى للتركيز على عملية التنفس، هي أن تستخدم البالون القابل لتفريغ الهواء. قم بنفخ البالون، ثم راقبه وهو يفرغ من الهواء. الخيال البصري يقصد به الصورة التي تشكلها بداخل عقلك. حيث تكون صورة تمنحك الشعور بالأمان أو تعيد تذكيرك بذكرى سعيدة. في بعض الأحيان قد يكون من الأسهل أن تستخدم صورة مطبوعة على الورق، بحيث يمكنك التركيز عليها بسهولة أكثر. استرخاء العضلات التدريجي (PMR) هو أحد مهارات التأقلم والتكيف مع حالات التوتر والقلق، التي تركز على شد ثم ترخية مجموعات متنوعة من العضلات. من فوائد تمارين استرخاء العضلات أنها تساعدك على أن تكون أكثر وعيًا بحواسك البدنية في جسدك.   ابدأ باختيار المكان المريح الذي يتيح لك التركيز على مختلف مجموعات العضلات. غالبية الأفراد يجدون أن الجلوس أو الاستلقاء هو الوسيلة الأسهل لبدء هذا التمرين. قم بالتركيز على مجموعة واحدة من مجموعات العضلات، حيث تقوم بشدها ثم إرخائها. من مناطق العضلات الشائعة/ التي تحتاج لهذا التمرين: الوجه، واليد، والذراع، والمعدة، والساق، والقدم. للبدء بوجهك، تخيل أنك تأكل ليمونة. اشعر بشد العضلات (في شفتيك، وخدك، ومنطقة الذقن، والجبهة، والعينين) الذي تشعر به لو كنت تمضغ ليمونة. وجهك سوف يتجعد كليًا حول أنفك، وعينك سوف تغلق، وشفتاك سوف تتجعدا. بعد ذلك ركز على ترخية كل هذه العضلات. قد يساعدك أن تتخيل نفسك تتناول شيئًا سكريًا وحلوًا، وكيف أن وجهك سوف يشعر بالاسترخاء والهدوء أثناء تناولك لشيء تستمتع به.   للعمل على منطقة الكتفين والظهر، تخيل أنك قطة. فكر في الكيفية التي تقوس بها القطة ظهرها وتبسط كفوفها. اجعل جسدك كله نسخة من حركة القطط. قم بلف كتفيك لأعلى حتى تصل لأذنيك وقم بتقويس ظهرك. يمكنك أن تستوي على يديك وركبتيك من أجل الوصول لتقويس الظهر لأقصى درجة. ثم بعد ذلك قم بالاسترخاء وعُد من جديد لوضعية جلوسك العادية. لمنطقة الوسط، قد يكون من الأسهل أن تستلق على ظهرك. وأن تتخيل أن كرة ضخمة تجلس على معدتك. قم بأخذ أنفاس عميقة، ثم قم بإرخاء هذه العضلات. قم بشد ثم ترخية عضلات القدم. يمكنك القيام بذلك في أي مكان، حتى أثناء ارتدائك للحذاء. قم بتجعيد أصابع قدميك. ثم قم بتمديدهم على أوسع نطاق يمكنك الوصول إليه. ثم استرخِ وعد بهم لوضعيتهم الطبيعية. المشي الواعي أو الإدراكي هو عملية اليقظة الذهنية المرتبطة بالحركة. فوائد التمشية الذهنية تلك، من أهمها: تعلم الوعي خلال أحداث الحياة اليومية. بالإضافة إلى أنها بمثابة البديل الجيد للتأمل الثابت؛ الذي يعد أمرًا صعبًا على العديد من الأفراد للقيام به. المشي يعتبر نشاطًا حيويًا أكثر من أشكال التأمل. كما أنك تجني العديد من الفوائد الصحية الناتجة عن المشي كذلك.  أثناء التمشية، قم بملاحظة كل خطوة تقوم بها. ما الذي تشعر به قدماك وأنت تخطو فوق الأرض؟ ما الذي تشعر به قدماك بداخل حذائك؟ قم بالتركيز على عملية التنفس. لاحظ البيئة المحيطة بك: توقف وقم بشم الزهور والروائح الجميلة من حولك.
الحديث الإيجابي مع النفس. اصنع صندوقًا لوسائل مواجهة حافز أذية النفس. تحدث مع الأشخاص الذين تثق بهم. قم بالكتابة عما تشعر به. جرب أسلوب "الخمس حواس" كوسيلة لتهدئة النفس. جرب التأمل أو الصلوات الدينية. جرب تمارين التنفس. استخدم الخيال البصري من أجل خلق "مكان آمن" متخيل. جرب أسلوب استرخاء العضلات التدريجي. قم بالتمشية الذهنية.