يمكنك ممارسة التمرينات بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية، للمساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية الإجمالية أو الزائدة في اليوم.   تنصح المنظمات المختصة بإجراء ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين الكارديو كل أسبوع أو ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.   اهدف دائمًا إلى القيام بأنشطة معتدلة الشدة. وستجعلك تلك التمارين تتعرق وتلهث قليلًا وتشعر بالتعب عند الانتهاء منها.  قد يكون هناك مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يمكن اعتبارها معتدلة الشدة، بناءً على مستوى لياقتك البدنية الحالية. تشمل الأمثلة على التمارين الرياضية: المشي والركض/الهرولة والسباحة واستخدام جهاز الأورب تراك أو التجديف أو المشاركة في صف لتعليم الايروبكس أو الرقص. يمكنك زيادة التمارين إلى 300 دقيقة في الأسبوع إن استطعت، فليس هناك حد أعلى آمن لممارسة الرياضة. ومع ذلك، يجب ملاحظة أنه إذا كنت تتبع نظام غذائي قاسي أو منخفض السعرات الحرارية، فقد تشعر بالتعب الشديد عند ممارسة الرياضة، أو بعد وقت قصير من البدء. يجب الانتباه والحرص إذا لاحظت هذه الآثار الجانبية والتخفيف من شدة التمرين إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة. أما إذا كان الألم شديدًا، اطلب المساعدة الطبية. قد يكون من المفيد أيضًا زيادة أنشطتك الأساسية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، هذه الأشياء التي تفعلها يوميًا ويمكن زيادتها بتغييرات طفيفة.   لا تحرق الأنشطة الأساسية، مثل: القيام بالأعمال المنزلية أو المشي من وإلى وجهاتك، العديد من السعرات الحرارية في حد ذاتها، ولكن إذا قمت بزيادة نشاطك الأساسي طوال اليوم، فقد تلاحظ زيادات كبيرة في إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية.   فكر في طرق تجعلك أكثر نشاطًا وحركة، مثل أن تركن سيارتك في مكان بعيد نسبيًا عن بيتك أو مكان عملك أو الصعود على السلم بدلا من المصعد الكهربائي أو الوقوف وممارسة التمارين خلال الفواصل التجارية التلفزيونية أو الوقوف في مكتبك. تعتبر هذه التمارين نوعًا شائعًا حديث من التمارين الرياضية، حيث يقوم بحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت أقصر، كما يساعد أيضًا على زيادة معدل الأيض/ التمثيل الغذائي الكلي.   تكون هذه التمارين عادة أقصر في المدة من التمارين الأخرى (مثل: القيام بالهرولة) وتشمل اندفاعات قصيرة من أنشطة عالية الكثافة، يليها اندفاعات قصيرة من أنشطة معتدلة الكثافة. عادة ما تكون التدريبات المتواترة عالية الكثافة موجهة نحو الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستوى لياقة بدني يدعم الأنشطة ذات الكثافة العالية أو الأشخاص النشيطين بصفة منتظمة. يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين المنشطة للقلب للتدرب على التدريب المتواتر عالي الكثافة، على سبيل المثال، يمكنك التبديل على جهاز السير بين العدو والهرولة والركض الشاق. حيث توفر العديد من الصالات الرياضية الآن غرف بخار أو ساونا لعملائها؛ قد تساعدك هذه الغرف على الاسترخاء والتعافي من ممارسة الرياضة، كما تسهم أيضًا في فقدان الوزن بسرعة.   قد تفقد الوزن الزائد للمياه عند التعرق مما يساعد على خسارة الوزن على الميزان بسرعة أكبر والشعور بأنك أقل انتفاخًا. استرخ في غرفة البخار لمدة 10 – 20 دقيقة، مع الأخذ في الاعتبار أن البقاء لمدة أطول من ذلك قد يجعلك تصاب بالجفاف. كن حذرًا للغاية عند استخدام غرفة البخار، وخاصة عند استخدامها لفقدان الوزن، فهذه ليست طريقة موصى بها لفقدان الوزن ويجب أن تستخدم بحذر. بالإضافة إلى أن التعرق الزائد قد يسبب الجفاف الذي قد يكون خطرًا، اتبع دائمًا إحساس غرفة البخار مع أخذ الكثير من سوائل الترطيب.
قم بممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا. زد من الأنشطة الأساسية. قم بتجربة التدريب المستمر عالي الكثافة. انتعش في غرف البخار.