أظهرت الدراسات أن تناول كمية مناسبة من البروتينات مثل الدجاج واللحوم، ومن الدهون الصحية كالموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور يساعد على إنقاص الوزن. تناول البروتينات والدهون غير المصنعة والخالية من الهرمونات.  تجنب الحصول على البروتينات والدهون من منتجات الألبان حيث أن الدراسات أثبتت أن منتجات الألبان يمكن أن تؤدي إلى تراكم المزيد من الدهون في الجسم. استخدم زيت بذور العنب وزيت الزيتون بدلًا من زيت الكانولا والزبد في الطهي. أوضحت الدراسات أن شرب قدر كافي من المياه يزيد من معدل الأيض في الجسم مما يعمل على فقدان الوزن. اشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا.  استبدل المشروبات الغازية (بما في ذلك المشروبات الغازية قليلة السعرات) والقهوة والمشروبات الأخرى بالماء. ابدأ يومك بتناول كوب كبير من الماء قبل الإفطار. ابدأ يومك بتناول وجبة إفطار صحية فهي بمثابة حجر الأساس الذي تبني عليه باقي يومك. وإذا ألغيت إفطارك، على الأرجح ستأكل كثيرًا أو ستفقد قوة إرادتك في تناول أطعمة مُغذية في وقت لاحق في هذا اليوم.  تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والألياف في وجبة الإفطار حتى تشعر بالامتلاء لفترة طويلة. الفاكهة والبيض وعصائر الخضروات، تُعد من الخيارات الممتازة لوجبة الإفطار. تجنب تناول الفطائر المحلاة أو أي أطعمة مخبوزة أخرى في وجبة الإفطار. هذه الأطعمة تمد جسمك بكمية من السكريات مع عدم الحصول على مواد غذائية مفيدة، لذلك تشعر بالجوع سريعًا. بالإضافة إلى أنك بذلك تبدأ يومك بما يتعارض مع الحمية الغذائية. الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة تعمل على خفض نسب الأنسولين في جسمك مما يؤدي إلى خسارة الوزن.  تناول قدر كافِ من الأطعمة التي تحتوي على ألياف مع كل وجبة سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع، لذلك لن تشعر بالرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.  تناول الفاكهة والخضروات. الفاكهة الطازجة مثل التفاح والكريز والبرتقال والبروكولي والسبانخ والكالي (نوع من أنواع القرنبيط) والطماطم الحلوة تحتوي على الكثير من الألياف. تناول الحبوب الكاملة. جرّب استخدام دقيق الشوفان الناعم بدلًا من الفوري، واستبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل (الدقيق الأسمر). وتعتبر حبوب الكينوا من الحبوب اللذيذة التي تساعدك في حميتك الغذائية. لا تشرب عصير الفاكهة. تحتوي الفاكهة على الكثير من السكر وهو ما يعد جيدًا إذا كنت تستهلكه مع الألياف الموجودة في الفواكه، ولكن إذا تم عصر الفاكهة، يتم استخلاص السكر والتخلص من الألياف مما يجعل العصير يحتوي على السكر الخالص. من السهل أن تتحول بعض الأطعمة إلى دهون في جسمك. وهذه الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولكن لا يوجد بها المغذيات والألياف التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة. لذلك أول خطوة في إنقاص وزنك هي التقليل من تناول هذا النوع من الأطعمة:   السكريات. قد تؤدي المشروبات الغازية المحلاة والمخبوزات والحلويات إلى تراكم الدهون بشكل كبير. عندما تحذف هذه الأطعمة من نظامك الغذائي، سترى ثمار ذلك في الأسبوع الأول. الدقيق الأبيض. يجب تجنب الدقيق الأبيض المصنع الذي يُستخدم في عمل الخبز والفطائر والكيك والعجائن والمنتجات الأخرى التي تحتوي على القمح. المقليات. عملية قلي الأطعمة تجعلها مغذية بشكل أقل مما يعمل على اكتساب مزيد من الدهون. تجنب تناول البطاطس المحمرة والدجاج المقلي وأي أطعمة مقلية أخرى. ومعظم الوجبات السريعة تندرج أسفل هذا النوع أيضًا. الوجبات الخفيفة واللحوم المصنعة. الوجبات الخفيفة ووجبات العشاء المعبأة مسبقًا واللانشون يتم تصنيعها باستخدام مواد كيميائية ومواد حافظة مضرة بالصحة. كما أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولا تمد جسمك بمغذيات لذلك تجنب تناولها أثناء تخفيف وزنك.
حقق توازنًا شاملاً بين كمية البروتين والدهون. اشرب الكثير من المياه. تناول وجبة الإفطار يوميًا. املأ يومك بالألياف. لا تتناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة.