هناك مجموعة متنوعة من تمارين التقوية التي يمكنها أن تساعد على بناء مؤخرتك وفخذيك بشكل كبير ومحدد. تمرين الجسر أو رفع المقعدة هو تمرين من الرائع ضمه إلى خطتكِ، وسوف يعمل على تشغيل كل من عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ.  استلقي على ظهركِ لبدء هذا التمرين وأبقي ذراعيكِ مستويتين على الأرض إلى جواركِ، وركبتيكِ منحنيتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون قدماكِ مستويتين على الأرض. ادفعي منطقة الحوض في الهواء برفعها إلى الأعلى بواسطة عضلات مؤخرتكِ وتوقفي حين يصبح ظهركِ على هيئة خط مستقيم. حافظي على هذا الوضع لأطول مدة ممكنة بالنسبة لكِ، ثم أخفضي مؤخرتكِ ببطء نحو الأرض وكرِّري هذا التمرين لبضعة مرات أخرى. تمارين القرفصاء تمارين تقليدية يمكنها أن تساعد على تنسيق نصفكِ الأسفل بالكامل. رغم ذلك، تعمل تمارين القرفصاء على تشغيل عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ بشكل خاص، كما أن إضافة بضعة التغييرات على هذا التمرين يمكن حقًا أن يمنحكِ فخذين مشدودين.  قفي مع جعل المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض كتفيكِ، وكعبيكِ متقابلين ومبتعدين عن جسدكِ بزاوية 45 درجة. اجلسي في وضع القرفصاء بواسطة ركبتيكِ مع الحفاظ على ظهركِ مفرودًا. اهبطي بفخذيكِ إلى وضع القرفصاء حتى يصبحا موازيين للأرض ويجب أن تكون مؤخرتكِ مدفوعة إلى الخلف. حافظي على الجلوس في وضع القرفصاء لبضعة ثوانٍ، ثم ادفعي نفسك للعودة إلى وضع الوقوف. حاولي الدفع باستخدام عضلات مؤخرتكِ. احملي وزنين (وزن واحد في كل يد) أو احملي وزنًا على كتفيكِ لإضفاء المزيد من التحدي على تمارين القرفصاء. ارفعي ساق إلى الجنب عندما تعودين إلى وضع الوقوف. مدِّدي ساق واحدة باستقامة إلى جانبكِ وبدِّلي جانبًا بآخر مع كل تمرين قرفصاء وذلك لإضفاء المزيد من التحدي إلى التمرين. تمارين الاندفاع هي حركات تقليدية تستهدف مؤخرتكِ وفخذيكِ مثل تمارين القرفصاء تمامًا وتتطلب التوازن والاستقرار مما يزيد من قوة عضلات فخذيكِ.  قِفي مستقيمة واجعلي المسافة بين قدميك مساوية لعرض كتفيك مع حمل أوزان في يديكِ، ثم خذي خطوة إلى الأمام بساقكِ اليمني لمسافة متر إلى متر وربع. اهبطي بجسدكِ حتى تنثني ركبتكِ اليمنى إلى الأمام وتصل ركبتكِ اليسرى إلى الأرض، واستمري في الهبوط حتى يصبح فخذكِ الأيمن موازيًا للأرض. ادفعي جسدكِ للعودة إلى وضعكِ الأول وتأكدي أنكِ تدفعين جسدكِ بركيتكِ اليمنى وليس بالركبة اليسرى. كرِّري التمرين على الجانب الآخر مع تكرار التمرين 8 مرات لكل جانب. جربي تنويعات تمارين الاندفاع بماع يساعد على استهداف فخذيكِ بطريقة مختلفة، والحديث هنا تحديدًا عن تمارين الاندفاع الجانبي. بدلًا من اتخاذ خطوات للأمام، خذي خطوة إلى الخارج بشكل جانبي وبدِّلي بين الساقين. أحد التمارين المعنية باستهداف عضلات فخذيكِ هي تمارين رفع الساق بالجنب. ادمجي هذا التمرين مع تمارين الاندفاع والقرفصاء والجسر.  استلقي على الأرض على جانبكِ الأيمن وضعي ذراعكِ اليمنى بحيث تكون يدكِ أسفل رأسكِ في وضع نوم الطفل وذراعكِ العليا مستوية على الأرض ويمكنكِ أن تريحي يدكِ اليسرى على فخذكِ أو على الأرض أمامكِ. حرِّكي ساقكِ اليسرى لأعلى في الهواء ببطء مع شد عضلات البطن. أبقي ساقكِ مستوية بامتياز وكعبيكِ منثنيين. ارفعي ساقكِ إلى أعلى مسافة ممكنة بشكل مريح وأبقي ساقكِ في هذا الوضع لبضعة ثوانٍ ثم أخفضيها ببطء. كرِّري هذه الحركة 8 إلى 10 مرات للساق اليمني وانقلبي على الجانب الآخر وكرِّري نفس التمرين للساق اليسرى.
قومي بأداء تمرين الجسر. ادمجي في خطتكِ تمارين القرفصاء. جرِّبي أداء تمارين الاندفاع. جرِّبي تمارين رفع الساق بالجنب.