الحجاب الحاجز هو عضلة تستقر مثل وعاء مقلوب أسفل أضلاعك، وهي تتقلص وتسترخي لتحريك الهواء عبر رئتيك. إن «التنفس البطني» العميق الذي يُحرِّك بطنك للداخل والخارج يساعد على تقوية هذه العضلات وتحسين قدرتك على التحمل. إذا ظلت بطنك مسطحة وكان صدرك يتحرك للأعلى وللأسفل، فهذا يعني أنك تأخذ أنفاسًا سطحية وسوف تتعب سريعًا. سيساعد ذلك في ضمان حصول الجسم على كمية كافية من الأكسجين، وهو أفضل طريقة لمنع إرهاق العضلات والرئة، كما أنه يساعد على زيادة القدرة على التحمل عن طريق توصيل الكمية الكافية من الأكسجين لعضلاتك. فمك بطبيعة الحال أوسع من أنفك، بالتالي فإنه يتيح لك أخذ أنفاس أعمق من الهواء. اسمح للهواء بالدخول عبر كل من فمك وأنفك. معظم المتسابقين ذوي الخبرة ينسَّقون أنفاسهم مع خطواتهم، مثل الاستنشاق لثلاث خطوات ثم الزفير لخطوتين (أي بمعدل "3-2"). يساعدك ذلك على التنفس بانتظام أكثر. قد تضطر أيضًا إلى التبديل إلى نمط مختلف بسرعات أعلى "2-1"، مما يساعدك على تتبع كثافة شوط الجري. هناك العديد من البدائل الشائعة لهذه الأنماط ، مثل "2-2" أو "2-3". جرّب أنماط تنفس مختلفة حتى تجد النمط المناسب لك. يجب أن تكون قادرًا على تكوين جُمَل كاملة أثناء الجري من غير أن تتقطع أنفاسك.
تنفَّس من الحجاب الحاجز. خُذ أنفاسًا أطول. أبقِ فمك مفتوحًا. ابحث عن نمط التنفس المناسب لك. استخدم «اختبار الكلام» لتحديد ما إذا كنت تتنفس كفاية.