إن كنت تعاني من نقص مزمن في الثقة فمن المرجح أنه يسهل عليك تسجيل كل عيوبك ومرات فشلك، ولكن ماذا عن الإقرار بإيجابياتك؟ ذلك أمرٌ يشكل تحديًا للكثير من الناس. أظهرت البحوث أن الاعتداد بالنفس يتكون من كلٍ من عوامل معرفية (كالذكريات الإيجابية عن نفسك وعن سلوكك) والتقييم الذاتي (مدى إيجابيتك في تقييم سلوكياتك وتصرفاتك الحالية).  أعد قائمة بكل شيء تحبه عن نفسك مثل صفاتك ومهاراتك التي تجعلك فريدًا.   قد يفيدك الجلوس وتدوين القائمة كلما راودك شيء. اجلس لمدة 20-30 دقيقة ومعك مفكرة. التدوين اليومي جيد للحفاظ على التواصل مع نفسك بشأن هويتك وطموحاتك. إنها طريقة لتحليل ذاتك واستكشافها، كما قد تساعدك في معرفة أشياء عن نفسك لم يسبق لك الانتباه لها.   فكر في بعض الجوانب التي تريد تحسينها مثل التأكيدية أو الثقة بالنفس. فكر في سبب شعورك بمشاعرك وليس طبيعة المشاعر فقط. ابدأ بفهم نفسك الحقيقية واسمح لها بالانتعاش. إن لم تكن تجيد التعامل مع بعض الأشياء مقارنة بغيرها فإن الإقرار بكل جوانب شخصيتك هو أول خطوة على طريق التحول. من المرجح أنك لا تؤتي نفسك حقها مقابل كل شيء فعلته خلال حياتك. اقضِ بعض الوقت في التفكير في إنجازات الماضي الكبيرة والصغيرة التي تفخر بها. سيساعدك ذلك في تأكيد مكانك في هذا العالم وقيمتك التي تضيفها إلى الناس والمجتمع من حولك، وبالتالي بناء ثقتك بنفسك. تظهر الأبحاث أن جزءًا من بناء الاعتداد بالذات يقتضي تسجيل الذكريات الإيجابية المتعلقة بإنجازاتك وقدراتك الماضية. إن بدأت بقبول حقيقة أنك كنت شخصًا لامعًا ومفعمًا بالأمل والثقة في الماضي، فسيسهل عليك الإيمان بقدرتك على فعل أشياء رائعة من جديد.   خلال هذا الوقت، دون قائمة بكل إنجازاتك. اعلم أن عليك كتابة كل شيء بما في ذلك الإنجازات الضخمة وحتى الأمور اليومية البسيطة. يمكن أن تتضمن القائمة مثلًا تعلمك كيفية القيادة أو ذهابك للجامعة أو انتقالك إلى شقة خاصة أو كسب صديق جديد رائع أو طهو وجبة فاخرة أو الحصول على درجة دراسية عليا أو الحصول على أول وظيفة، وهكذا. عُد إلى القائمة بين الحين والآخر وستجد أن هناك الكثير لتفخر به.   تفقد الصور القديمة والكتب السنوية وذكريات الرحلات، وفكر حتى في إعداد ألبوم لحياتك وإنجازاتك حتى الآن. بدلًا من الخضوع للأفكار السلبية فحاول التركيز على الأفكار الإيجابية والمشجعة والبناءة. تذكر أنك فريدٌ من نوعك وتستحق الحب والاحترام من الآخرين ومن نفسك. جرب هذه الاستراتيجيات:  استخدم عبارات تحمل الأمل. كن متفائلًا وتجنب التشاؤم. إن توقعت حدوث الأمور السيئة فستحدث أحيانًا. إن توقعت مثلًا أن تفشل في عرضك التقديمي فقد يحدث ذلك فعلًا. بدلًا من ذلك كن إيجابيًا. أخبر نفسك "حتى رغم كون الأمر يشكل تحديًا، فإني سأتمكن من النجاح في هذا العرض." ركز على ما يمكنك فعله وليس ما كان يجدر بك فعله. عبارات "كان يجدر" تشير إلى أنه كان عليك فعل شيء ما ولم تفعله الآن، وذلك قد يسبب لك الشعور بالضغط إن لم تلبِّ تلك التوقعات. بدلًا من ذلك، ركز على ما يمكنك فعله. شجع نفسك. امنح نفسك تشجيعًا إيجابيًا مقابل ما تفعله من أمور طيبة. يمكنك مثلًا ملاحظة أنه رغم عدم تمرنك بالقدر الكافي، فإنك تذهب للجيم يومًا إضافيًا كل أسبوع. امنح نفسك حقها على ما تفعله من تغييرات إيجابية. على سبيل المثال، يمكنك قول "ربما لم يكن عرضي مثاليًا، ولكن زملائي طرحوا عليَّ أسئلة وكانوا مهتمين بالإنصات مما يعني أنني حققت هدفي." مع مرور الوقت ستتمكن من إعادة هيكلة تفكيرك بحيث تصبح أكثر ثقة. دون قائمة بالأشياء التي تريد تحقيقها وانطلق لفعلها. قد تقرر مثلًا التطوع أكثر أو ممارسة هوية جديدة أو قضاء الوقت مع الأصدقاء. اجعل أهدافك وتوقعاتك منطقية، فالسعي لتحقيق المستحيل سيحبط ثقتك بنفسك.   لا تقرر مثلًا بشكل فجائي وأنت في سن الخامسة والثلاثين أن تجعل حلمك لعب الهوكي أو الباليه باحتراف. هذا أمر غير واقعي، وسيؤدي لتدهور ثقتك بنفسك حالما تدرك مدى صعوبته وعدم قدرتك على تحقيقه.   ضع أهدافًا واقعية بدلًا من ذلك، كأن تقرر أن تصبح أفضل في صف الرياضيات أو تعلم كيفية لعب الجيتار أو إتقان رياضة جديدة. وضع الأهداف التي يمكنك السعي لتحقيقها بشكل واعٍ ومنتظم وإنجازها في النهاية سيوقف حلقة التفكير السلبي التي تهدم ثقتك بنفسك. ستجد أنك قادر على وضع وتحقيق الأهداف بنجاح، وستشعر بحس الإنجاز. يمكنك أيضًا وضع أهداف تساعدك في رؤية مواطن قوتك والشعور بها. إن شعرت مثلًا بأنك تريد تعلم المزيد عن العالم فقرر أنك تريد قراءة جريدة يومية لمدة شهر. أو لنفترض أنك تريد تقوية نفسك من حيث تعلم كيفية إصلاح دراجتك بنفسك وتعلم كيفية صيانتها. تحقيق الأهداف المتعلقة بالأشياء المقوية لك سيساعدك في تحسين شعورك حيال نفسك. تلك المقولة القديمة ليست كاذبة. الثقة لا تحدث بين يوم وليلة، ولكن بعد تمتعك الآن بحس الهوية والرغبة فإن بإمكانك وضع واجهة شخصية تتحول إلى ثقة في نهاية المطاف. إن التظاهر بالثقة بحد ذاته قد يزيد ثقتك في واقع الأمر، كما يظهر لك تأثير ذلك على من حولك.   استخدم لغة الجسد لإظهار الثقة. قف واجلس بظهر منتصب. امشِ بخطوات واسعة. تواصل بصريًا مع الناس، وإن كنت متوترًا فابتسم بدلًا من الإشاحة بنظرك.   ابتسم أكثر، فقد أظهرت الدراسات أن ذلك يحسن مزاجك ويجعلك أكثر إيجابية.   تحدث أكثر وبثقة. هذا صحيح خصوصًا للنساء اللاتي يملن للحديث أقل وبتأكيد ضعيف في المواقف الاجتماعية مع الرجال. ابذل جهدًا لإيصال صوتك في المواقع الاجتماعية، فرأيك مهم ويضيف قيمة للمحادثة.  عندما تتكلم، تكلم بوضوح وبنطق دقيق. لا تتمتم أو تغطِّ فمك بيديك أو أصابعك. تذكر أنه لا يمكنك التحكم بأفكار أو مشاعر أو أفعال الآخرين، بل بنفسك فقط. بدلًا من الخوف من كل هذه الأمور غير المؤكدة وعدم قدرتك على التحكم بها حاول الاستفادة منها. اقبل حقيقة ضخامة العالم من حولك وذلك بأن تغامر بفعل شيء جديد. ستفاجأ بقدر النجاح الذي تحققه عند التصرف بمبادرة، فالحظ يحب الجرأة. إن فشلت فستجد أن حياتك مستمرة على أي حال. غامر قليلًا وجرب أشياء جديدة، فذلك أحد أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها لاسترداد ثقتك بنفسك.   خض محادثة مع شخص في الحافلة أو أرسل صورة أو قصة للنشر أو حتى اطلب من فتاة تعجبك الخروج معها. اختر شيئًا يخرجك من منطقة الراحة وانطلق مباشرة متسلحًا بمعرفة أن حياتك ستستمر بغض النظر عن النتيجة. جرب أنشطة جديدة، فقد تتعلم بعض المواهب أو المهارات التي لم تعلم بامتلاكك لها. يمكنك الذهاب للركض واكتشاف براعتك في ركض المسافات الطويلة، وذلك يساعد في زيادة ثقتك بنفسك.   جرب ممارسة أنشطة فنية كالرسم والموسيقى والشعر والرقص، فهي تساعد الناس على تعلم كيفية التعبير عن أنفسهم والاستمتاع بحس الإتقان لمهارة ما. العديد من الأماكن تقدم فصولًا تعليمية مجانية أو منخفضة السعر. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتطوعون يميلون للشعور بساعدة أكبر ويستمتعون باعتداد أكبر بالنفس. قد يبدو الأمر متناقضًا بأن تشعر بتحسن حيال نفسك عند مساعدة شخص آخر، ولكن العلم أثبت بأن مشاعر التواصل الاجتماعي المصاحبة للتطوع أو مساعدة الآخرين تساعدنا في الشعور بالإيجابية حيال أنفسنا.  ثمة فرص لا حصر لها لمساعدة الآخرين في العالم. يمكنك التطوع في منزل للعجزة أو ملجأ للفقراء. انضم إلى مجتمع محلي يساعد الفقراء والمرضى. تبرع بوقتك وخدماتك إلى قضية إنسانية أو حيوانية. قم بتنظيف الحديقة المحلية بشكل منتظم. استثمار الوقت في نفسك يساعد في تحسين ثقتك بنفسك بشكل عام. كلما كان جسدك وعقلك أكثر صحة كلما تحسن احتمالية رضاك عن نفسك. هذا يعني بذل أفضل جهدك للتمتع بالصحة بأي شكل تراه. إليك بعض النصائح:   تناول ثلاث وجبات يوميًا على الأقل من أطعمة صحية وغنية بالمغذيات كالحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون (كالدجاج والأسماك) والخضروات الطازجة للحفاظ على طاقتك وانتعاشك. اشرب الماء لترطيب جسدك. تجنب الأطعمة والمشروبات المعالجة والمحلاة والمحتوية على الكافيين، حيث تؤثر على مزاجك ويجب تجنبها إن كنت تخشى التقلب المزاجي.   مارس التمارين. أظهرت الأبحاث أن التمارين تمنحك دفعة من الاعتداد بالذات. يرجع السبب لأن التمارين تسبب إفراز الجسد لمواد كيميائية مسببة للسعادة تسمى الإندورفينات. هذا الشعور بالنشوة قد يصحبه زيادة في الإيجابية والطاقة. حاول التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات أسبوعيًا. على أقل تقدير، خصص وقتًا للمشي السريع يوميًا.   قلل التوتر. قم بإعداد خطة من أجل تقليل التوتر الناجم عن حياتك اليومية وذلك بتخصيص وقت للاسترخاء والأنشطة المحببة لك. تأمل أو مارس اليوجا أو اعتن بالحديقة أو افعل أي نشاط يشعرك بالهدوء والإيجابية. لاحظ أن الشعور بالتوتر قد يسهل على الناس أحيانًا المبالغة في ردود الأفعال أو التصرف بسلبية. الكمال أو الإتقان هو مفهوم اختلقه المجتمع ووسائل الإعلام، ويضرنا جميعًا بشكل كبير عبر إشعارنا بإمكانية وصولنا للكمال وأن المشكلة تكمن في عدم اجتهادنا ببساطة. ما من أحد مثالي، لذا اجعل ذلك شعارًا لك. لن تتمكن أبدًا من الاستمتاع بحياة مثالية وجسد مثالي وعائلة مثالية ووظيفة مثالية، والأمر ينطبق على الآخرين.   ركز على بذل الجهد بدلًا من الرغبة في المثالية. إن لم تحاول فعل شيء بسبب خوفك من عدم إتقانه فلن تنجح قط. إن لم تحاول الالتحاق بفريق كرة السلة بسبب نقص ثقتك بنفسك فمن المؤكد أنك لن تلتحق به. لا تدع ضغط السعي للمثالية يعيقك.   اقبل حقيقة أنك بشري وأن البشر غير مثاليين بطبيعتهم ويخطئون. في واقع الأمر، عيوبنا هي ما تميزنا كبشر وتمكننا من النمو والتحسن. ربما لم تذهب إلى أفضل جامعة أو تم رفضك في وظيفة. بدلًا من توبيخ نفسك على أخطائك فاعتبر ذلك فرصة للتعلم والنمو والتحسن في المستقبل. ربما ستدرك أنك بحاجة للتفكير أكثر في مسارك التعليمي المستقبلي أو أنك بحاجة لتعلم كيفية بناء مهارات المقابلات الوظيفية. سامح نفسك وامضِ قدمًا، ورغم عدم سهولة ذلك فإنه مفتاح تجنب حلقة الشفقة على الذات وانخفاض الثقة بالنفس. بناء الثقة يتطلب وقتًا لأن كل دفعة ثقة تحققها تكون مؤقتة في البداية. عليك الاستمرار في إظهار الثقة والمغامرة من أجل بناء حس حقيقي بالثقة.  تذكر أن الثقة بالنفس ليست هدفًا بل عملية. خلال حياتك ستعمل باستمرار على بناء وإعادة بناء ثقتك بنفسك بينما ترمي عليك الحياة بالتحديات والعقبات. أنت تتطور باستمرار وكذلك ثقتك بنفسك.
سجل مواطن قوتك وضعفك. انظر إلى حياتك وإنجازاتك السابقة. ركز على الأفكار والمعتقدات الإيجابية. ضع أهدافًا وتوقعات. تظاهر حتى تنجح. غامر. ساعد شخصًا. اهتم بنفسك. تخلَّ عن السعي للكمال. كن مثابرًا.