فول الصويا غني بالمركبات الفيتوإستروجينية، المعروفة بالأيزوفلافونات (خاصةً الجينيستين والجليسيتين). تحاكي تلك المركبات تأثير الإستروجين في الجسم، مما يمكن أن يقلل بشكل ثانوي من إنتاج التستوستيرون. تحتوي الصويا أيضًا على مركب يُسمى الدايدزين، والذي يمكنه أن يتحول في الأمعاء الغليظة عند بعض الناس (في عملية تحتاج أنواعًا محددة من البكتيريا النافعة) إلى الإيكول المضاد للأندروجين بنسبة عالية؛ والذي يمكن بدوره أن  يقلل بشكل مباشر من تأثيرات التستوستيرون.   تتنوع منتجات الصويا ويمكنكِ أن تجديها في الحبوب والخبز والتوفو ومختلف المشروبات وبسكويت الطاقة وبدائل اللحوم (مثل الهوت دوج والبرجر النباتي). الصويا هي إستروجين نباتي أو مركبات نباتية ترتبط بمستقبلات الإستروجين، وهي ليست مكافئة للإستروجين الذي ينتجه جسم الإنسان. على عكس الإستروجين الذي ينتجه الجسم، والذي يعمل على مستقبلات الألفا والبيتا للإستروجين؛ يعمل الإستروجين النباتي بشكل تفضيلي على مستقبلات البيتا فقط. رغم الشائعات المنافية لذلك، لا يرتبط استهلاك الصويا بمشكلات الصدر والغدة الدرقية (مشكلات مستقبلات الألفا للإستروجين)، بل وأثبتت بعض الدراسات الإكلينيكية أنه صحي بشكل عام. تتسبب الصويا في عدد من المشكلات، إحداها قد تكون مرتبطة بفول الصويا المعدل وراثيًا والأخرى هي عملية معالجة الغذاء. يخلق التحلل الحمضي ذو الحرارة المرتفعة لبروتين الصويا والمستخدم لصنع الصويا موادًا مسببة للسرطان مثل 3-MCPD و1،3-DCP. تأكدي أن أنواع الصلصة ومساحيق الصويا لديكِ تم صنعها دون حرارة مرتفعة (بالنسبة لصلصة الصويا أو المحار أو الهويزن أو الترياكي بشكل خاص، بما يعني أنها مخمَّرة طبيعيًا، وهي عملية تستغرق أسابيع وليس ساعات). قد يقلل استهلاك الصويا أكثر من اللازم من إنتاج هرمون الكولاجين، حيث يتعطل عمل الكولاجين من خلال مستقبلات البيتا للإستروجين. بذور الكتان غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية (ذات التأثير المضاد للالتهاب) ومركبات تُسمى الليغنان؛ وهي غنية بالإستروجين (تُحاكي إنتاج الإستروجين) وتستطيع أيضًا تقليل مستويات التستوستيرون الكلي والحر في جسدكِ، كما تمنع تحويل التستوستيرون إلى ثنائي الهديروتستوستيرون الأكثر قوة.  تذكَّري أن بذور الكتان تحتاج إلى طحنها حتى تكون قابلة للهضم من قبل البشر. رشّي بذور الكتان المطحونة على الحبوب و/أو الزبادي في إفطاركِ. يمكنكِ أيضًا أن تجدي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة المُضاف إليه بذور الكتان في متاجر البقالة عالية الجودة.   تؤدي الليغنان عملها عن طريق زيادة مستويات غلاف الهرمون الجنسي، مما يجعل جزيئات التستوستيرون غير نشطة من خلال ربطها بمستقبلات الأندروجين داخل الجسم. من بين الأطعمة الشائعة لدى الناس: بذور الكتان وهي المصدر الأغنى بالليغنان حتى الآن، ثم يأتي السمسم في المرتبة الثانية بفارق كبير. التستوستيرون هو هرمون ستيرويدي يتطلب وجود الكوليسترول ليتم إنتاجه، ويوجد الكوليسترول فقط في الدهون المشبعة المستخلصة من المنتجات الحيوانية (اللحم والجبن والزبدة، إلخ). بعض الكوليسترول ضروري لتكوين الهرمونات الستيرويدية وتقريبًا أغشية الخلايا بالجسم كله، لكن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة تعمل على تحفيز إنتاج المزيد من التستوستيرون.  إضافةً إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة (ثمار الأفوكادو ومعظم المكسرات وزيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت العصفر) ترفع مستويات التستوستيرون أيضًا. تعتبر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي الدهون الوحيدة التي تقلل مستويات التستوستيرون.   معظم زيوت الخضراوات (الذرة والصويا واللفت والكانولا) غنية بأحماض أوميجا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة، ورغم أن استهلاكها بكميات كبيرة يقلل من التستوستيرون؛ إلا أنها تؤدي إلى ظهور مشكلات صحية أخرى، لذا كوني حذرة. تتضمن الأشكال الأكثر فائدة للصحة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة زيوت السمك والسمك الدهني (السلمون والتونة والمكاريل والرنجة) وبذور الكتان وعين الجمل وبذور عباد الشمس. قد تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة أيضًا من خطر إصابتكِ بأمراض القلب والأوعية الدموية، بينما من المحتمل ألا تكون أحماض أوميجا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة أفضل تأثيرًا على قلبكِ. يكمن السر في توازن الدهون الطبيعية، بالتزامن مع القضاء على الدهون المهدرجة. الكربوهيدرات المكررة غنية بالسكر سهل الهضم (الجلوكوز)، والذي يرفع مستويات الإنسولين ويحفز المبيضين لإنتاج المزيد من التستوستيرون تمامًا مثل النوع الثاني من مرض السكري؛ مع فارق تأثيره على المدى القصير بدلًا من التأثير على المدى الطويل، لذا تجنبي الدهون المكررة (أي شيء غني بعصير الذرة عالي الفركتوز) واختاري الكبروهيدرات المعقدة مثل المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة والتوت الطازج والفواكه الحمضية والخضر الليفية والخضر الورقية والبقوليات.   تتضمن المنتجات الغنية بالسكريات المكررة التي عليكِ تجنبها أو تقليلها الحلوى وأنواع الكعك ومعظم المخبوزات التي يتم بيعها في المتاجر والمثلجات والشوكولاتة والصودا والمشروبات المحلاة الأخرى. يزيد النظام الغذائي الغني بالسكريات المكررة أيضًا من خطر إصابتكِ بمرض القلب والسمنة والنوع الثاني من السكري. يوجد عدد من الأعشاب التي يمكنها أن تُحدث تأثيرات مضادة للأندروجين (بالاعتماد على دراسات متنوعة على الحيوانات)؛ رغم أن تأثيرها المباشر على مستويات التستوستريون عند النساء لم تتم دراسته بعد. تتضمن الأعشاب شائعة الاستخدام بفضل خصائصها المضادة للأندروجين: البلميط المنشاري والتوت النقي ونبات الكوهوش الأسود وعرق السوس وشاي النعناع والنعناع البلدي وزيت اللافندر. استشيري طبيبكِ قبل تناول أي عشب معروف بقدرته على التأثير في الهرمونات.    لا تتناولي هذه المكملات العشبية إذا كنتِ حاملًا أو ترضعين طبيعيًا أو تخططين للحمل في المستقبل القريب. يجب أن تتناول النساء ممن لديهن تاريخ مرضي مع السرطان (سرطان الثدي أو الرحم أو المبيض) أو أي مشاكل أخرى مرتبطة بالهرمونات هذه المكملات العشبية تحت إشراف الطبيب فقط.
تناولي المزيد من منتجات الصويا. أضيفي المزيد من بذور الكتان لنظامكِ الغذائي. الحد من تناول الدهون. تجنبي الكربوهيدرات المكررة. تذكَّري استخدام العلاجات العشبية المنزلية.