يمكن وضع القدمين على مستوى الفخذين بشكل مستقيم على الأرض. تنفّس بعد ذلك بعمق لبضع مرات حتى تخفّف التوتر وتشعر بالاسترخاء ثم قم بمدّ ذراعيك نحو الأمام وأمسك ركبتك اليمنى مع إبقاء رأسك وكتفيْك على الأرض.  قد تحتاج إلى الاستلقاء على بساط يوجا موضوع على الأرض عند تنفيذ حركة الإطالة هذه. قد تحتاج إلى رفع ركبتك اليمنى نحو الأعلى لتقابل يديك. اسمح للعضلة بالاسترخاء قبل الاستمرار. استخدم ذراعيك لسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك لأبعد حدٍ ممكن ثم تنفّس بعمق 10 مرات أو أمسك بالركبة في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم حرّكها نحو الأرض مجددًا. أمسك ركبتك اليسرى وأرْخ العضلة الرباعية. اسحب ركبتك نحو صدرك برفق وثبّتها على صدرك كما فعلت مع الركبة اليمنى لمدة 30 ثانية تقريبًا ومن ثم أرجعها إلى الأرض. بعد الانتهاء من كل جانب، حاول أن تنفّذ الحركة على الرجلين معًا عن طريق سحب رجليك نحو صدرك والاحتفاظ بوضعك لمدة 30 ثانية أو لأطول فترة يمكنك تحمّلها ثم إرجاعها إلى وضع الابتداء. ستحتاج إلى تكرار الحركة 3 مرات تقريبًا ويمكنك الاكتفاء بمرتين فقط إن لم تكن تقدر على تنفيذ الحركة أكثر من ذلك. تقوم في هذا التمرين بإطالة عضلات الفخذ الخلفية التي تبدأ من مؤخرة الفخذ إلى المؤخرة وتتّصل بالجزء السفلي من الظهر. تنقبض عضلات الفخذ الخلفية بسبب الجلوس المفرط أو عدم ممارسة التمارين الرياضية مما يؤدّي عادةً إلى ألم في الجزء السفلي من الظهر. إن لم تكن تحب أن تسحب ركبتيك نحو صدرك، يمكنك تجربة البدائل التالية. جرّب الحلول الثلاثة التالية لمعرفة الحل الذي يعجبك وتفضّله ويشعرك بأكبر قدر من الارتياح.  أحد طرق تنفيذ هذا التمرين هي إبقاء الرجلين في وضع مستقيم أثناء الاستلقاء على ظهرك ومن ثم رفع الرجل اليمنى نحوك مع دعم الجزء الخلفي منها بيديك. توقّف عن الحركة عند الوصول إلى زاوية 90 درجة مئوية وتأكد من أن الركبة مستقيمة حيث أن ذلك هو ما يؤدّي إلى إطالة عضلات الفخذ الخلفية.  أحد الحلول الأخرى هو استخدام منشفة. قم بتنفيذ حركة الإطالة مع فرد الرجلين ولكن قم بلفّ منشفة حول باطن قدمك عند رفع الرجل واحتفظ برجلك في زاوية 90 درجة مئوية مع جسمك. اسحب المنشفة بعد ذلك برفق لثنْي القدم نحوك قليلًا مما يؤدّي إلى إطالة عضلة الفخذ الخلفية واحتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية.  لا تنس أن تنتقل إلى الرجل الأخرى ومن ثم كرّر التمرين.
استلق على الأرض مع ثنْي الركبتين. اسحب رجلك اليمنى نحو الأعلى. انتقل إلى الركبة اليسرى. اسحب الرجلين نحو الأعلى معًا. كرّر الإطالة 3 مرات. جرّب حركات بديلة.