ستحتاج إلى الدهون بالطبع لزيادة وزن جسمك، لكن ليست كل الدهون متطابقة. ستساعدك الدهون المشبعة والمتحولة فى اكتساب الوزن، لكنها أيضًا ستزيد نسبة الكوليسترول بالدم وتزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب، لكن الدهون غير المشبعة تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقوية الجهاز المناعي لذا احرص على أن تتضمن كل وجبةٍ تأكلها على الدهون غير المشبعة.  سوف يكون عليك التركيز على هذه "الدهون الجيدة" عند اكتسابك الوزن لتعزيز دهون جسمك مع استمرار حصولك على العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها.  المكسرات وزبدة الفول السوداني والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والأفوكاتو جميعها تحتوي على سعراتٍ ودهونٍ مشبعةٍ مرتفعين وستمدك بالعناصر الغذائية اللازمة. أضفها إلى وجباتك الرئيسية أو الوجبات الخفيفة بينها خلال اليوم. سيتم تخزين الطاقة في صورة دهونٍ إذا لم تقم بحرقها وستساعدك على اكتساب الوزن. الكربوهيدرات عاملٌ مهم لاكتساب الوزن بعد الدهون، لذا ستحتاج لوفرةٍ منها في نظامك الغذائي.  عليك أن تركز على منتجات القمح الكامل للحصول على الكربوهيدرات بدلًا من منتجات القمح الأبيض حيث يتم تبييض منتجات القمح الأبيض ومعالجتها مما يزيل معظم العناصر الغذائية الضرورية. ستمنحك منتجات القمح الكامل الكربوهيدرات ومزيدًا من الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية.  استبدل المنتجات البيضاء بمنتجات القمح الكامل مثل الخبز الأسمر والمعكرونة والأرز البني. أضف الكربوهيدرات إلى وجباتك لتساعدك على اكتساب الوزن. منتجات الألبان مهمةٌ لنظامك الغذائي لاحتوائها على الكالسيوم والفيتامينات. تأتي معظم منتجات الألبان في صورة قليلة الدسم، لكنك سترغب في الأنواع كاملة الدسم لزيادة ما تتناوله من السعرات والدهون. اشرب الحليب الكامل وكل الجبن والزبادي المصنوعين من الحليب الكامل.  استبدل المياه الغازية المحلاة (التي لا تحتوي على أي فيتاميناتٍ أو قيمةٍ غذائية) بكوبٍ من الحليب الكامل لزيادة ما تتناوله من الدهون بينما تغذي جسمك.  تذكر أن هذه الأنواع أغنى بالدهون المشبعة. رغم ذلك، إليك بعض الأدلة على أن منتجات الألبان كاملة الدسم تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب في الواقع. البروتين والدهون اللذين تحصل عليهم من اللحم مهمان لاكتساب الوزن، وبرغم ذلك كن حذرًا مع اللحم الأحمر حيث تشير الدراسات بأن الإفراط في تناول اللحم الأحمر قد يؤدي للإصابة بالأمراض القلبية الوعائية وأنواعٍ عديدةٍ من السرطان. التزم بتناول ثلاث إلى خمس حصصٍ أسبوعيًا لتبقى بصحةٍ جيدة. تناول لحوم الدواجن في باقي الوقت للحصول على البروتينات والدهون غير المشبعة. يمكنك أن تواصل تناول العديد من الأطعمة التي تأكلها عادةً، لكن اجعلها تساعدك في اكتساب الوزن بإضافة القليل من المكونات. تشمل بعض الخيارات الصحية الفعالة:  أضف البيض المسلوق جيدًا إلى السلطة. أضف الجبن إلى الشطائر والبيض والسلطة. أضف الصلصات والمرق إلى اللحوم.
تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة. تناول كربوهيدرات الحبوب أو القمح الكامل حيث تعمل الكربوهيدرات كمصدر للطاقة بالنسبة للجسم. استخدم منتجات الألبان كاملة الدسم. أضف اللحوم إلى نظامك الغذائي بحرص. زد الأطعمة ذات المكونات الغنية بالسعرات.