إن كانت تقلّصات الظهر تيقظك من النوم، امنح نفسك عدة دقائق للاستيقاظ والخروج من السرير. يمكن أن تكون تقلّصات الظهر خشنة ومؤلمة وقد تُشعرك بدوار بسيط، لذا فإن السماح لنفسك بالتأني قد يساعدك على تخفيف الأعراض. إن وجدت أن الاستيقاظ صعب، اتبع الإجراء التالي:  استلقِ على ظهرك وحافظ على انحناء الركبتين. قم بلف جسمك نحو الجانب حتى تستلقي على جانبك مع الحفاظ على ثني الركبتين قليلًا. ارفع رجليك من على السرير قليلًا وادفع نفسك ببطء باستخدام ذراعك السفلي، مع التأكد من حركة الجسم بحركة انسيابية. ضع قدميك على الأرض واستخدم يديك لدفع نفسك بعيدُا عن السرير. احرص على فعل ذلك ببطء. إن كنت تعاني من تقلّصات أو تشنّجات في ظهرك، قم بإطالة الظهر. هناك بعض الإطالات البسيطة التي قد تخفف التقلصات.  يمكنك الاستفادة من مجرّد لمس أصابع القدم.  إن لم تكن قادرًا على الوقوف، يمكنك تنفيذ نفس الإطالة في حالة الجلوس. يؤدي الجلوس وإطالة الرجلين مع الانحناء نحو الأمام إلى امتلاك نفس التأثير.  لا تقاوم شد التقلصات، واستعض عن ذلك بإطالة العضلات عند التمكّن من ذلك. لا تزد من قوة الإطالة إلا عندما يخف التقلّص. قد ترغب بالمشي في المكان قليلًا بين مرّات الإطالة للمساعدة على إرخاء الظهر. يمكنك تدليك الظهر أثناء إطالته أيضًا. قد تساعد التمارين الخفيفة على إطالة الظهر. تؤدي الحركة بشكل عام إلى إطالة العضلات والمساعدة على إرخاء الجسم، كما يمكنك الاستفادة من تمارين أخرى مثل اليوجا.  لا تمارس النشاطات أو تتدرب إلا عند التمكّن من ذلك، ولا تدفع نفسك إلى ذلك. قد لا يكون ذلك ممكنًا إلى بعد إجراء بعض الإطالات الخفيفة. المشي الخفيف تدريب جيد أيضًا للمساعدة على إطالة الظهر. قم بالمشي لفترات طويلة حتى تستخدم عضلاتك بالكامل. اعتمادًا على وقت حدوث التقلّصات صباحًا، قم بالمشي في المنزل أو في الحي الذي تسكن فيه. حاول أن تمارس اليوجا الخفيفة، حيث تساعد أيضًا على إطالة العضلات. اليوجا الترميمية ويوجا الين مخصصة تحديدًا للمساعدة على إطالة وإصلاح العضلات. التدليك أحد الطرق الأكثر فعالية للتخلص من التقلصات لأنه يزيد من وصول الدورة الدموية إلى أنسجة العضلات. عند دمج التدليك مع الإطالة، قد يؤدي التدليك إلى تخفيف ألم تقلّص الظهر بسرعة مع العمل على إرخاء الجسم.  قم بتدليك الظهر في منطقة التقلّصات. اضغط على المنطقة بيديك برفق واضغط بشدة أكبر إن لم تشعر بألم. فكّر باستخدام كرة تنس لمساعدتك على تخفيف الألم. يمكنك وضع الكرة بين ظهرك وبين الحائط أو الكرسي وتحريك ظهرك نحو الأمام والخلف برفق لتدليك الظهر. لفافات الرغوة الصناعية طريقة فعّالة أخرى لتدليك الظهر. تسمح هذه القطع الدائرية بتدوير العضلات المتأثرة عن طريق استخدام الضغط. إن كنت تستخدم لفافات الرغوة الصناعية على الجزء السفلي من الظهر، احرص على استخدامها على أحد جانبي الظهر فقط كل مرة. قد يؤدي الاستلقاء على لفافات الرغوة الصناعية إلى إطالة المفاصل بشكل مبالغ. قد يكون استخدام الحرارة على تقلّصات الظهر طريقة فعّالة جدًا لتخفيف تشنّج العضلات وإرخاء الجسم ولتخفيف الألم. هناك العديد من العلاجات المختلفة للمساعدة على التخلص من تقلصات الظهر، ابتداءً من الضمادات الدافئة إلى الحمامات الدافئة.  يؤدي الاستحمام بماء دافئ إلى إرخاء الجسم والمساعدة على تخفيف الألم والتقلّص العضلي. يمكنك الاستفادة من الماء أيضًا لتعزيز جريان الدم إلى المناطق المغمورة. يمكنك أيضًا الاستحمام وقوفًا إن لم تكن تمتلك حوض استحمام. يمكنك أيضًا تجربة إطالة الجزء السفلي من الظهر أثناء التواجد في الحمام. اجلس في حوض الاستحمام أو قف في الحمام مع توجيه الماء إلي ظهرك. قم بالميل نحو الأمام قليلًا أثناء الجلوس وإطالة الجزء السفلي من الظهر مع مساعدة الماء الساخن على التخلص من التوتر. يمكن الاستفادة أيضًا من استخدام أملاح إبسوم لتخفيف تقلّص العضلات.  املأ زجاجة مياه ساخنة أو ضمادة ساخنة وضعها على المنطقة المعرضة للتقلص من ظهرك. يمكنك الاستفادة من الوسادات الساخنة لتخفيف تقلصات الظهر وإرخاء المناطق المتأثرة. ضع شيئًا باردًا على ظهرك. قد يساعد ذلك على تخفيف الألم.  استخدم كيس ثلج على قدر الحاجة لمدة 20 دقيقة في كل مرة.  ضع كيسًا من الخضراوات المثلجة في منشفة أطباق. تتأقلم أكياس الخضراوات المثلجة مع شكل الظهر وقد تكون أكثر راحة من كيس الثلج. إن كان الكيس باردًا جدًا أو أصبحت بشرتك خدرة، أزل الكيس. استخدم منشفة بين كيس الثلج والجلد لتجنّب لسعة الثلج. قد تساعد تمارين التنفس العميق على التخلص من توتر عضلات الظهر التي تسبب التقلصات. مارس عدة تمارين تنفس عميق للمساعدة على تخفيف التقلّصات والألم.  يساعدك التنفس العميق جسمك على توزيع الأكسجين في الجسم، مما قد يساعد على تخفيف التقلّصات وألم الظهر. اشهق وازفر تمامًا بشكل متوازن من خلال أنفك. قم مثلًا بالشهيق 4 مرات وحبس النفس مع العد حتى 2 ثم الزفير تمامًا بعدد 4 أنفاس. يمكنك تغيير العدّات بحسب قدراتك.  لعلك ترغب بتحصيل أقصى استفادة من التنفّس العميق، لذا اجلس باستقامة مع سحب الكتفين إلى الخلف وعدم تحدّب الظهر. تنفس ببطء ومنتظم عن طريق التركيز على المعدة، وسحب البطن إلى الداخل وفرد الرئتين والقفص الصدري. تشير الدراسات إلى أن انخفاض مستوى البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم قد يؤدي إلى تقلّصات العضلات. وقد يؤدي تناول وجبة إفطار صغيرة إلى تقليل التقلصات.  مصادر البوتاسيوم هي الموز والبرتقال. الأرز البني واللوز والأفوكادو مصادر جيدة للمغنيسيوم. منتجات الألبان والسبانخ مصادر جيدة للكالسيوم. على الرغم من أن الدراسات لا تشير إلى صلة بين الجفاف وتقلص العضلات، إلا أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن عدم استهلاك ما يكفي من الماء قد يساهم في تقلّصات العضلات غير الإرادية. قد يساعد شرب شيء ما في تخفيف التقلّصات التي تحدث نتيجة للجفاف عند النوم. لا حاجة لشرب أكثر من كوب واحد من الماء. إن كنت تفضّل العصائر أو المشروبات الرياضية، حاول أن تشرب هذه المشروبات مع بعض الماء. بالنسبة لمعظم تقلّصات الظهر، يكون علاج الظهر الأول هو الراحة، وقد تؤدي الحركة المفرطة إلى مفاقمة التشنّجات العضلية. امنح نفسك بعض الوقت للاستراحة وتجنّب تقلّصات الظهر. لاحظ أن "الراحة" لا تعني البقاء في السرير دائمًا. يمكنك الذهاب إلى الحمام والاستحمام والجلوس قليلًا على كرسي. يجب عليك ببساطة قضاء معظم الوقت في وضع مريح - ويختلف ذلك اعتمادًا على موقع الإصابة. حاول أن تخرج من وضع الراحة مرة كل ساعة لمدة دقيقة أو دقيقتين على الأقل أو لأطول فترة ممكنة. يؤدي النوم في بعض الأوضاع وفي مكان ضيق إلى زيادة احتمالية تقلّصات العضلات. يمكن عن طريق إرخاء الأغطية والنوم على ظهرك أو جانبك تجنّب التقلّصات الصباحية.  قد يؤدي استخدام غطاء مستو على السرير إلى تقييد الحركة، لذا فكّر في النوم دون غطاء. النوم على الجانب مع ثني الركبتين هو الوضع الأفضل للمساعدة على تجنّب الإصابة بتشنّجات الفخذ.  إن كنت تنام على ظهرك، ضع وسادات تحت الركبتين للحفاظ على انحناء العمود الفقري الطبيعي.  يُنصح بعدم النوم على معدتك لأن ذلك قد يكون قاسيًا على الظهر والرقبة. إن لم تتمكن من النوم في وضع آخر، يمكنك تخفيف الضغط عن طريق وضع وسادة أسفل الحوض والجزء السفلي من الجذع. قد يؤدي النوم مع عدم وجود وسادة أسفل الرأس إلى المساعدة على تخفيف الضغط أيضًا.
استيقظ ببطء. قم بإطالة الجسم عند الخروج من السرير. مارس بعض التمارين أو النشاطات الخفيفة. قم بتدليك الظهر. استخدم الحرارة للتخلص من التقلصات وتخفيف الألم. استخدم ضمادة باردة. تنفّس بعمق. تناول شيئًا صغيرًا أو تناول وجبة الإفطار. اشرب سائلًا ما. أرِح ظهرك. نم في أوضاع معيّنة ولا تستخدم أغطية تقيّد الحركة.