البروتين الخالي من الدهون هو أحد العناصر الغذائية الأساسية في طعامك، حيث يزودك بالمتطلبات الأساسية لمعظم عمليات ووظائف جسدك. اختيار مصادر صحية وقليلة الدهون من البروتين في كل وجبة يساعدك في تلبية احتياجات جسدك يوميًا.   بشكل عام، تساوي الحصة الواحدة من البروتين 85 إلى 113 جرامًا، وهذا يساوي حجم راحة يدك تقريبًا.   يجب أن تكون معظم اختياراتك من البروتينات قليلة الدهون، وهي تلك التي تحتوي كميات عالية من البروتين وقليلة من الدهون مما يحافظ على وزنك الصحي. اختر أطعمة مثل: الدجاج والبيض واللحم البقري قليل الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدهون. من المناسب تناول بروتينات غنية بالدهون من وقت لآخر، ولكن يجب ألا تكون المصدر الرئيسي للبروتين لديك. الفواكه والخضروات قليلة السعرات وغنية العناصر الغذائية. يساعدك تناول الحصص المناسبة من تلك الأطعمة في الحصول على متطلبات جسدك من العديد من العناصر الغذائية يوميًا.   تساوي الحصة الواحدة من الفواكه نصف كوب أو قطعة صغيرة من الفواكه. بينما الحصة الواحدة من الخضروات تساوي كوبًا واحدًا أو كوبين من الخضروات الخضراء الليفية. اجعل نصف طبقك يحتوي على الخضروات أو الفواكه لمساعدتك في تلبية هدفك اليومي. اختر تشكيلة من الفواكه والخضروات ذات الألوان الداكنة لأنها تحتوي على مغذيات أكثر مقارنةً بالخضروات ذات الألوان الفاتحة. اختر مثلًا السبانخ بدلًا من الخس. اختر كذلك تشكيلة واسعة من الفواكه والخضروات كل يوم وأسبوع. إن كنت تتناول نوعًا أو اثنين فقط من الفواكه والخضروات فإنك تقلل العناصر الغذائية التي تحصل عليها. عندما تأكل الطعام مثل الخبز أو الأرز أو المكرونة فمن المفيد تناول الحبوب الكاملة 100% بدلًا من المعالجة.   الحبوب الكاملة أقل معالجة وتحتوي على الحبة بكاملها. تلك الأطعمة تكون أغنى بالألياف والبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. اختر أطعمة مثل: الأرز البنيّ والكينوا وحبوب الشوفان الكاملة وخبز القمح الكامل 100%. لا تحتوي الحبوب المعالجة على الأجزاء الغنية بالعناصر الغذائية من الحبوب، وهي أقل غنى بالألياف والبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى. تتضمن الحبوب المعالجة الخبز الأبيض والمكرونة البيضاء والأرز الأبيض. تساوي الحصة الواحدة من الحبوب 28 جرامًا، ويساوي ذلك شريحة من الخبز أو نصف كوب من المكرونة أو الأرز. تناول ثلاث إلى أربع حصص من تلك الأطعمة يوميًا. تحتوي تلك الأطعمة على الكثير من السكر والدهون والصوديوم والسعرات الحرارية بشكل عام. للمساعدة في الحفاظ على طعام ووزن صحيين فمن المهم تقليل تناول تلك الأطعمة.   قلل من تناول الأطعمة التالية: الحلويات والكعك والبسكويت والمعجنات والوجبات المجمدة واللحوم المعالجة ورقائق الشيبس. حاول تناول أطعمة كاملة وغير معالجة مثل الفواكه والخضروات النيئة أو المجمدة أو المعلبة دون الصلصات، أو البروتينات المجمدة أو الطازجة دون إضافات أو الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدهون. يعد الحفاظ على رطوبة الجسد عاملًا أساسيًا في خطة تناول الطعام الصحي، حيث تساعد في أداء وظائف الجسد.  جميعنا يحتاج إلى كميات مختلفة من السوائل المرطبة كل يوم. الإرشادات الجديدة تقترح هذه الطريقة لمعرفة الكمية التي تحتاج لشربها يوميًا: اقسم وزنك بالرطل على اثنين وبهذا تحصل على عدد الأونصات الذي تحتاجه يوميًا. إن كنت تزن 150 رطلًا فعليك شرب 75 أونصة أو أكثر من تسعة أكواب بقليل. حاول شرب هذا القدر بشكل مبدئي، ويمكنك تقليل الكمية مع استمرارك في تنفيذ النظام الغذائي. اختر المشروبات الخالية من السكر والكافيين (حيث تساهم أكثر في ترطيب جسدك). المشروبات المناسبة هي الماء والماء المُنكه والقهوة والشاي الخاليان من الكافيين.  قلل أو امنع تناول المشروبات المحلاة. قد يؤدي شرب المشروبات المحلاة لزيادة الوزن، لذا امتنع عن شرب المشروبات الغازية والعصائر والشاي المُحلى والمشروبات الكحولية. قد تساعد المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن في الحفاظ على نمط غذائك الصحي. تضيف تلك المكملات إلى العناصر الغذائية التي تحصل عليها إلى جانب طعامك، حيث تفيد أولئك الذين يعانون من حساسية الطعام أو الموانع الغذائية أو الذين يتخيرون طعامهم.  جرب تناول المكملات متعددة الفيتامينات، فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، لذا فهي مثالية لكل الأغراض. جرب إضافة مكملات الحديد. بعض الناس وخصوصًا الإناث في فترة الحيض قد يحتجن إلى الحديد بنسبة زائدة. يوجد فيتامين ب12 عادة في الأطعمة الحيوانية، وقد يحتاج النباتيون إلى مكملات إضافية منه.   لا يجب الاعتماد على مكملات الفيتامينات والمعادن بكثرة أو استخدامها بدلًا من الأطعمة الحقيقية والكاملة. الغرض منها هو الاستخدام كمكملات للحصول على طعام صحي ومتوازن. استشر الطبيب دائمًا قبل بدء تناول أي مكملات من الفيتامينات والمعادن، فليست كل المكملات آمنة ومناسبة للجميع.
اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون. تناول خمس إلى ثمان حصصٍ من الفواكه والخضروات يوميًا. اختر الحبوب الكاملة بدلًا من المعالجة. قلل من تناول الأطعمة السريعة المعالجة. أكثِر من شرب الماء. جرب تناول المكملات الغذائية.