بما أن تصنيع الطعام يمكن أن يتغير بشكل كبير، قراءة ملصقات الطعام سيعطيك أكثر معلومات دقيقة ومفصلة عن كمية التصنيع التي تمت في هذا الطعام وما تم تغييره وإضافته إليه.  ملصق المكونات على الأطعمة المعلبة تسمح للمستهلك أن يعرف ما في الطعام بالضبط. تذكر كل المكونات من أعلى كمية إلى أقل كمية متواجدة في الطعام. بالإضافة إلى ذلك، ستجد أي إضافات، مواد حافظة أو منكهات موجودة في الطعام. هناك عدة نصائح وخدع لمساعدة المستهلك على أن يقرر أي مستويات التصنيع يعد مقبولًا. ينصح بعدم شراء الأطعمة التي تحتوي على مكونات لا يمكنك نطقها. كمثال، بعض الأطعمة المصنعة تتضمن مكونات مثل: ثنائي الأسيتيل (نكهة زبدة) أو سوربات البوتاسيوم (مادة كيميائية تستخدم لإطالة الصلاحية على الرف).  لاحظ أنه إذا كانت الشركة لديها خليط خاص (لأشياء مثل التوابل أو النكهات)، ليسوا ملزمين قانونيًا بالإفصاح عن تلك المكونات.  إذا رأيت ذلك موجود على ملصق المكونات، قد لا ترغب في شراء هذا المنتج. لاحظ بعض الإضافات التي قد تجعل طعام ما مغذيًا بشكل أكبر. كمثال، بعض الشركات تضيف الفيتامينات أو المعادن لأطعمتها. رغم أن تلك الإضافات قد لا تكون معروفة، تقوم في الواقع بتحسين المكون المغذي للطعام. الخضروات والفواكه أطعمة مغذية تحتوي على الفيتامينات الأساسية، المعادن، الألياف، ومضادات الأكسدة. ينصح بجعل نصف كل وجباتك مكون من الفواكه أو الخضروات.  الفواكه والخضروات الكاملة المصنعة بشكل ضئيل، التي يجب التركيز عليها تتضمن: الفواكه والخضروات الطازجة (مثل التفاح، الموز، الطماطم أو الباذنجان)، الأشياء المغسولة ومقطعة مسبقًا (مثل الخس المكيس أو الفاصوليا التي يمكن طهيها بالبخار في الكيس)، والأشياء المعلبة أو المجمدة. لاحظ، مع الأطعمة المعلبة، اختر أشياء تحتوي على نسبة صوديوم قليلة أو ليس بها ملح مضاف ومحضرة بدون صوص، صلصة لحم، أو أي توابل أخرى. تجنّب الفواكه والخضروات المصنعة بشكل كبير مثل: الفواكه المعلبة المحفوظة في شراب، أكواب الفاكهة بالشراب أو السكر المضاف، والخضروات المعلبة أو المجمدة في صلصة أو مع توابل مضافة. البروتين أساسي لحمية غذائية صحية واللحم هو بروتين ذات جودة رائعة لتدخله في حميتك الغذائية. أغلب وجباتك وتساليك يجب أن تحتوي على مصدر للبروتين.  ادخل الأطعمة البروتينية الكاملة المصنعة بشكل ضئيل مثل: الدواجن، اللحوم  الحمراء، لحم الخنزير، البيض، وأطعمة منتجات الألبان. اختر المنتجات العضوية إذا أردت أن تتجنب المواد الحافظة أو هرمونات النمو. مصادر البروتين النباتية المصنعة بشكل ضئيل تتضمن: الفول الجاف، العدس، البازلاء، الفول المعلب والعدس بدون ملح مضاف (اشطف وجفف هذه الأشياء أيضًا)، والفول المجمد والعدس بدون الصلصة/صلصة اللحم المضافة. التوفو، التيمبيه، والسيتان مصادر بروتين نباتي، لكنها عادًة ما تعد أكثر تصنيعًا. بعض الأطعمة البروتينية المصنعة بشكل معتدل التي قد تختار أن تستهلكها تتضمن: اللحوم المجمدة بدون إضافات، صوص أو صلصة لحم، الزبادي العادي، والجبن. الأطعمة البروتينية المصنعة بشكل كبير التي يجب تجنبها تتضمن: اللحوم الباردة، الهوت دوج، السجق، اللحم المقدد، واللحوم المجمدة المعدة مسبقًا أو مقبلات اللحوم. الحبوب الكاملة 100% إضافة رائعة إلى حميتك الغذائية. عادًة ما تكون عالية الأليام والعناصر الغذائية. لكن ليس كل الحبوب الكاملة 100% غير مصنعة. احذر مما تختاره.  الحبوب المصنعة بشكل قليل التي يجب أن تركز عليها تتضمن: الأرز البني المجفف، الكينوا، الدخن، كسكسي القمح الكامل 100%، أو الشعير. المعكرونة كاملة القمح 100% تمر بعملية تصنيع أكبر، لكن يمكن أن تكون إضافة صحية إلى حميتك. لا تختار عناصر الطهي المطبوخة مسبقًا أو “المايكروويف” لأنها قد تم تصنيعها بشكل أكبر للمساعدة على تقليل مدة الطهي المنزلي. تجنّب الحبوب المصنّعة التي تتضمن: الأرز الأبيض، المعكرونة العادية، الخبز الأبيض، الحلويات، الكعك، البسكويت، والفطائر. عندما يتم ملء مطبخك، يمكنك أن تبدأ في تحضير الوجبات بدون الأطعمة المصنعة. اجعل أساس كل وجبة أطعمة كاملة مثل البروتين (الدجاج، اللحم الأحمر، لحم الخنزير، المأكولات البحرية، منتجات الألبان قليلة الدسم، أو البقوليات)، الفواكه، والخضروات.  من الطرق السهلة للبدء في طهي وجبة هو بالبروتين الأساسي أو الطبق الأساسي. قدم ذلك مع طبق أو طبقين جانبيين مثل الفواكه، الخضروات، أو حبوب كاملة 100% للحصول على وجبة متكاملة. تجنّب الوجبات المصنعة مثل: عشاء التلفاز، البيتزا المجمدة، الشوربة المعلبة، وجبات الغذاء المحضرة مسبقًا، والسندوتشات المعلبة. مثال يوم من الوجبات بالقليل من الأطعمة المصنعة سيكون كالتالي: 2 بيض مخفوق مع السبانخ وجبن الفيتا في الفطور، سلطة مع دجاج مشوي مطهي في المنزل مع تتبيلة سلطة مصنوعة منزليًا للغداء، ⅓ كوب من الجرانولا المصنوعة منزليًا وثمرة تفاح كتسلية بعد العصر، سلمون مخبوز مع بروكلي مطهو بالبخار و1/3 كوب أرز بني للعشاء وأناناس مشوي مع عدة قطرات من العسل كتحلية. عندما تشعر بالجوع بين الوجبات، قد يعني ذلك أن الوقت قد حان لوجبة خفيفة. إذا لم يكن لديك وجبة خفيفة غير مصنعة متوافرة، الأطعمة المصنعة تصبح أسهل، أسرع، وأكثر إغراءًا للأكل. تحضير الوجبات الخفيفة بشكل مسبق لتأخذها معك ضروري إذا أردت أن تتجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير.  حاول أن تحتفظ بأطعمة خفيفة صحية أكثر وغير مصنعة كلما كان ذلك ممكنًا. كمثال، ابق بعض الفاكهة التي تبقى على الرف (مثل التفاح)، أو المكسرات أو الجرانولا المصنوعة منزليًا في درج مكتبك في العمل. إذا كان هناك ثلاجة متاحة، املأها بأشياء كالزبادي العادي، الخضروات النيئة والحمص المصنوع منزليًا أو البيض المسلوق. تجنّب التسالي الشائعة المصنعة مثل: الحلوى، الرقائق، المقرمشات، كعك التسلية، عبوات البسكويت المتحكم في حصصها أو ألواح الجرانولا أو البروتين. إذا نسيت الوجبة الخفيفة المصنوعة منزليًا أو لا يوجد لديك أي منها، التزم بأقل الوجبات الخفيفة المتاحة تصنيعًا. كمثال، العديد من ماكينات البيع تبيع عبوات من الفول السوداني المحمص أو مزيج الفواكه المجففة والمكسرات. العديد من المتاجر الكبيرة أو مطاعم المأكولات السريعة تقدم العديد من الأطعمة المصنعة بشكل كبير. رغم أن خيارات قوائم الطعام تحسنت بشكل كبير خلال السنوات الماضية الأخيرة، سيكون الأمر أصعب بكثير أن تجد أطعمة كاملة، غير مصنعة في هذه المطاعم.  الهامبرجر، البطاطس المقلية، الهوت دوج، البيتزا، والأطعمة المشابهة كلها أمثلة على الأطعمة المتاحة بشكل شائع في متاجر البقالة الكبيرة أو في مطاعم المأكولات السريعة. هذه الأطعمة ليست مصنعة فقط لكن عندما تأكلها بشكل منتظم تصبح عرضة لـ: أمراض القلب، ضغط الدم المرتفع والسمنة.  إذا كان الأمر ضروريًا أن تأكل أو أن تبحث عن خيارات طعام في مطعم مأكولات سريعة، حاول أن تختار الأطعمة الكاملة والغير مصنعة بأكبر قدر ممكن. السلطة مع الدجاج المشوي هي مثال على الأطعمة الأقل تصنيعًا التي يمكنك أن تطلبها.
اقرأ ملصق الطعام على كل الأطعمة المعلبة. قم بشراء وتناول الفواكه والخضروات الكاملة. اشتر وتناول البروتينات المصنعة بشكل بسيط. اشتر وتناول الحبوب قليلة التصنيع. اطه الطعام بدون أطعمة مصنعة. حضّر وجبات خفيفة صحية. تجنّب الأطعمة السريعة.