جزء من قدرتك على سحب كتفيك للخلف والحفاظ على محاذاته بشكل صحيح هو وجود عضلات قوية في منتصف ظهرك بين لوحىّ كتفيك، وتسمى مجموعة العضلات الرئيسية هنا بالعضلة شوكية (وهى عضلة محيطة بالعمود الفقري، مسئولة عن حركة عضلات الظهر وعن حركة عمودك الفقري)، وعضلة أشباه المعين (وهي عضلات الهيكل العظمي الموجودة في أعلى الظهر بين لوحيّ الكتف. هناك نوعان من العضلات المعينة عضلة صغرى وعضلة كبرى وكل من يساعد في تحريك الكتفين معًا مع الحفاظ على وضعية الكتفين)، العضلة شبه المنحرفة (زوج من العضلات الثلاثية الواسعة تمتد على الجزء الخلفي من الرقبة والكتفين وتحرِّك الرأس والكتف)، وعضلة الشوكة (عضلة ثلاثية سميكة، مسؤولة عن تحريك عظمة اليد العليا للخارج وتحقيق الاستقرار في مفصل الكتف).  عندما تكون هذه العضلات ضعيفة جدًا، فهي تسمح للأكتاف بالانحناء للأمام، وعندما تكون قوية، فإنه من السهل الحفاظ على وضعية جيدة.   تُعد آلات التجديف ممتازة لتعزيز القوة في العضلات الموجودة بين كتفيك. ابدأ بأوزان خفيفة وتمارين قليلة ثم زِد الأوزان ببطء أثقل فأثقل وزِد التمارين على مدى أربعة إلى ستة أسابيع. ممارسة تمرين "الطيران العكسي"، وهو تمرين رائع يستخدم الأوزان الحرة أيضًا لتعزيزعضلة أشباه المعين وعضلة شبه المنحرفة. اجلس على حافة مقعد مع إمالة الخصر إلى الأمام والنظر إلى الأرض، أمسِك الأثقال في كل ناحية وارفعهما إلى أعلى بعيدًا عن الأرض باتجاه الخارج، مما يعمل على تراجع الكتفين. عندما تكون ذراعيك موازية للأرض، اثبت لبضع ثوان ثم أخفِض الثقل ببطء. تُعد السباحة رياضة ممتازة لأنها تعمل على تمرين كل العضلات تقريبًا، خاصةً الكتفين والعمود الفقري والساقين. تقوم السباحة أيضًا بتعزيز وضعيتك البدنية جيدًا من أجل البقاء فوق سطح الماء والسباحة في خط مستقيم. على الرغم من أن الفقرات الصدرية (أوسط الظهر) تنحني بشكل طبيعي إلى الأمام إلى حد ما، إلا أن الكثير من الانحناء يتسبب في ظهور حدب وهو شئ صلب ومؤلم.   يجبرالحدب الكتفين والرقبة على الانحناء إلى الأمام، وعليه يجب عليك محاولة جعل الفقرات الصدرية أكثر مرونة من خلال تمديده عكس اتجاه انحنائها حتى يسهل عليك استعادة وضعية كتفيك الصحيحة.   تمدد على كرة رياضية كبيرة مع تثبيت قدميك على الأرض، وانظر للسقف. تتدحرج ببطء (تمدد) مع وجود منتصف ظهرك فوق الجزء العلوي للكرة بحيث تكون رأسك أقرب إلى الأرض.   عندما تشعر أنك في وضعية امتداد لطيفة وغير مؤلمة، اثبت لمدة 15 ثانية وقم بتكرارها 10-15 مرات في اليوم الواحد. قم بعمل وضعية "سوبرمان". ضع وجهك للأسفل على أرضية مبطنة مع مد ذراعيك فوق رأسك. ارفع ذقنك وذراعيك وساقيك لأكبر قدر بعيدًا عن الأرض محاكاة لوضعية طيران سوبرمان. اثبت لمدة 15 ثانية وكررها 10-15 مرة في اليوم الواحد. تأكد من أن تضع وسادة تحت البطن حتى لا تفرط من تمدد ظهرك وأنت ترفع رأسك وذراعيك وساقيك. سوف تساعدك السباحة وتمارين التجديف ودروس اليوجا أيضًا على جعل الفقرات الصدرية والعديد من المناطق الأخرى من الجسم أكثر مرونة. استخدم جهاز إطالة الظهر، وهو جهاز منحني مُصنع للظهر تقوم بوضعه على الأرض، وقم بالاستلقاء عليه لعدة دقائق يوميًا (ابدأ بدقيقة واحدة، وزد تدريجيًا إلى خمسة دقائق). اسْتَلْقِ على ظهرك ووجهك للأعلى حتى يصبح الجهاز تحت منتصف ظهرك. مدد ظهرك ببطء عليه. هذا يساعد على الحفاظ على إعادة توازن وضعية الانحناء الثابتة للأمام. يساهم تقلص عضلات الصدر الأمامية بشكل مفرط، بالإضافة إلى ضعف عضلات منتصف الظهر أيضًا، في سحب الكتفين إلى الأمام وخروجه عن وضعيته الصحيحة. ومن المفارقات، أن هذا الموقف شائع نسبيًا بين الرجال الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن يقضون الكثير من الوقت على تمرين عضلات منطقة الصدر وعضلات الكتف الأمامية ولا يقضون وقتًا كافيًا على عضلة أشباه المعين (بين لوحيّ الكتف) وعضلات الكتف الخلفية. الحل هو تجنب الإرهاق والإفراط في ممارسة تمارين الصدر والتأكد من أنها امتدت بشكل جيد ومرن. تحدث مشكلة مشابهة عندما تتقلص عضلات الجزء الأسفل من الرقبة (شبه المنحرفة والعضلة الرافعة للكتف) بشكل قوي فتُسبب تشنج في الأكتاف وتجعل الشخص يهز كتفيه كثيرًا.  لتمديد عضلات صدرك، قف في مدخل باب أو بمقابل إحدى زوايا الحجرة وارفع ذراعك الأقرب إلى الجدار على نفس ارتفاع الكتف. يجب أن تكون ذراعك مطوية عند الكوع. تشبه هذه الوضعية نصف وضعية حارس مرمى كرة القدم. ضع ذراعك على الحائط أو حيز الباب، واستخدمه لتمدد كتفك برفق لمدة 30 ثانية، أدر رأسك بعيدًا عنه وانظر في الاتجاه المعاكس من كتفك لزيادة التمدد، ثم قم بالتبديل إلى الكتف الآخر، وكرر الأمر 5 إلى 10 مرات يوميًا وسوف يساعد ذلك على استرخاء عضلات الصدر والكتفين لتسمح برجوع الكتف إلى وضعه الطبيعي. عندما تقوم بتمرين الإحماء لرقبتك، ابدأ بإطالتها من خلال إمالة العنق والرأس أفقيًا لأحد الجانبين، حاول تقريب الأذن إلى كتفك. اثبت لمدة 30 ثانية، قم بتكرار الأمر على الجانبين من 5 إلى 10 مرات يوميًا. إراحة عضلات رقبتك يسمح لكتفيك بالانخفاض تدريجيًا. إن طبيب العظام طبيب متخصص في العمود الفقري ومدرَّب على تقييم الوضع. ليس فقط بإمكانه أن يخبرك إذا كنت تعتمد على وضعية غير سليمة فحسب، بل يمكنه أيضًا تحديد السبب وتقديم الحلول الطبيعية. يمكن لطبيب العظام تشخيص تشوهات العمود الفقري التي تسبب عدم انتظام الكتفين (الجنف "انحناء العمود الفقري إلى أحد الجانبين" وهشاشة العظام والحدب)، عادة من خلال الأشعة السينية، كما يمكنه جعل عمودك الفقري أكثر مرونة وعملي من خلال بعض المعالجات اليدوية للمفاصل التي تقوم بعمل تعديلات في العمود الفقري.   قد يقوم طبيب العظام بعمل معالجات لمنتصف الظهر لتخفيف الألم في الكتف، غالبًا ما يتم تجاهل منتصف الظهر كمجال للتركيز على ألم الكتف. ومع ذلك، يشير بحث حديث إلى أن معالجات الفقرات الصدرية للعمود الفقري فعالة لآلم الكتف. قد يكون عدم انتظام الكتف أيضًا بسبب خلع بسيط يسمى خلع جزئي، حيث لا يتم محاذاة المفصل بشكل صحيح. اطلب من طبيب العظام فحص كلٍ من مفاصل الكتف وفقرات عمودك الفقري. قد تكون مشكلة عدم انتظام الكتفين بسبب مشاكل في الجزء الأسفل من جسمك، مثل اختلاف طول الساقين أو عدم تساوي منطقة الحوض. يمكن تحقيق التوازن في الجزء السفلي من الجسم من خلال ضبط الحوض لاستعادة انتظامه، وإضافة ارتفاع لحذائك، مما يؤثر بشكل إيجابي على الجزء العلوي من الجسم. ضع في اعتبارك أن تعديلات العمود الفقري لا يمكنها علاج تشوهات مثل الجنف وليست مخصصة للحدب المتعلق بهشاشة العظام.
قم بتقوية منتصف ظهرك . اجعل الفقرات الصدرية في عمودك الفقري أكثر مرونة. قم بتمديد عضلات صدرك ورقبتك. قُم بزيارة طبيب العظام.