يساعد تناول 3 وجبات متوازنة جيدًا في فقدان وزنك. يجب أن تحتوي كل وجبة على مجموعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. على سبيل المثال، تحتوي وجبة العشاء المتوازنة بشكل جيد على صدور الدجاج المطهية والخضروات المطهية بالخضار والأرز البني. تذكر أنه حتى المشروبات الغازية الخاصة بالحمية الغذائية تزيد من الدهون حول البطن. تخلص من عادة شرب المشروبات الغازية كلها، واستبدلها بشرب المياه المنكهة. يمكنك محاولة شرب المياه المكربنة إذا ابتعدت عن شرب المشروبات الغازية. يجب عليك أيضًا الابتعاد عن شرب مشروبات الطاقة تمامًا لأنها غنية بالسكر. يمكنك استبدالها بمشروبات الطاقة خالية من السكر إذا أردت ذلك، ولكن اقرأ مكوناتها الغذائية للتأكد من عدم احتوائها على أي سكريات. تمنحك الألياف شعورًا بالشبع لفترة طويلة مما يقلل من شهيتك لتناول المأكولات السريعة منعدمة القيمة الغذائية. تؤدي السعرات الحرارية الفارغة إلى تراكم الدهون في ظهرك، لذلك فإن تناول كثير من الألياف يساعد في تقليل دهون الظهر. استبدل الخبز والمعكرونة العادية بالأخرى المحتوية على القمح الكامل، وأضف كذلك الفول والمكسرات إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال، يمكنك استبدال المكرونة البيضاء بالمكرونة كاملة القمح وبذلك يمكنك تناول أطباقك الشهية للمكرونة التي تُفضلها ولكن بشكل صحي ومفيد. في حالة تناولك لكمية كبيرة من السكر، سيقوم جسمك بإنتاج الكثير من الأنسولين مما يؤدي إلى تراكم الدهون. ابتعد تمامًا عن تناول الحلويات والمأكولات السريعة منعدمة القيمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من السكريات. اقرأ بعناية أيضًا ملصق المعلومات الغذائية لعى أطعمتك المفضلة، وتذكر أنه حتى الأطعمة التي تحتوي على نسبة سكريات قليلة تكون نسبة السكريات فيها أكثر مما تظن. التزم بتناول 0-2 جرام من السكر في كل وجبة طعام. إذا كنت ستستغرق وقتًا طويلًا للتوقف عن تناول السكر، يمكنك البدء باستبدال الأطعمة الغنية بالسكريات بالبدائل الأخرى منخفضة السكريات. على سبيل المثال، يمكنك استخدام بدائل السكر الطبيعية في قهوتك، مثل: سكر تروفيا. يمكنك أيضًا تناول الحلويات الخالية من السكر كوجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية. إذا كنت لا تُولي اهتمامًا لكمية الطعام الذي تتناوله في كل وجبة، فلا يهم حينئذٍ نوع الطعام الذي تتناوله بالفعل. يمكنك تقليل كمية الطعام الذي تتناوله من خلال استخدام أطباق صغيرة للوجبات وتناول وجبات خفيفة تسبق الوجبة الرئيسية بالإضافة إلى استخدام أكواب معيارية لمعرفة حجم الوجبة التي تتناولها.   إذا كنت تستخدم أطباق أصغر لوجباتك، فحاول ملء نصف هذه الأطباق بالخضروات. استخدم أكياس حفظ الطعام بحجم الوجبات الخفيفة لصنع تلك الوجبات. على سبيل المثال، إذا ابتعت كيس كبير من الفشار منخفض السعرات الحرارية، قسّم هذا الكيس الكبير إلى عدة أكياس أصغر. بهذه الطريقة ستقل احتمالية تناولك للكيس الكبير بأكمله. استخدم الأكواب المعيارية لقياس حجم وجباتك بالفعل. إذا كنت تصنع وصفة بمقدار 1 كوب (240 مل)، عاير بالفعل كوب (240 مل) باستخدام كوب المعيار. يساعدك ذلك في معرفة شكل أحجام الوجبات التي تتناولها. إذا تناولت الطعام بالقرب من موعد النوم، لن يمتلك جسمك الفرصة لحرق السعرات الحرارية الكافية التي تمنع جسمك من تخزين الدهون وتراكمها. بمجرد تناول العشاء، تجنب تناول أي شيء آخر في بقية الليلة. حاول شرب المياه أو الشاي إذا شعرت بالجوع بعد تناول العشاء. إذا اضطررت إلى تناول الطعام بين وجبة العشاء وموعد النوم، تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مثل الخضروات.
تناول 3 وجبات متوازنة بشكل جيد في اليوم لفقدان دهون البطن. توقف عن شرب المشروبات الغازية. تناول الكثير من الألياف للتخلص من دهون الظهر. أبعد السكر عن نظامك الغذائي تمامًا. تحكم في كمية الوجبة التي تتناولها. تجنب تناول الطعام بعد العشاء.