ما هو المعدن الأساسي في اللبن و الحليب ؟
عنصر الكالسيوم 
        .تابعنا من خلالالكالسيوم من أهم المواد الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحة العظام بالإضافة لفوائد أخرى عديدة لجسم الأنسان. و الكالسيوم ضروري عبر مراحل العمر المختلفة أولاً لبناء عظام سليمة ثم لوقاية هذه العظام من الإصابة بهشاشة العظام. كما أنه أحد المكونات الغذائية التى تحتاجها الكسور لتلتئم.الحليب ومشتقاته أحد المصادر الغنية بمعدن الكالسيوم حيث أن لتراً واحداً من الحليب يعادل في قيمته من الكالسيوم القيمة الغذائية الموجودة له في 21 بيضة أو 12 كيلوغرام من اللحم الأحمر خالي الدهن أو 2.2 كيلوغرام من خبز القمح الخالص. واللبن منزوع الدهن يعتبر أكفأ من اللبن الكامل للدهن كمصدر للكالسيوم. الحليب هو المصدر الأغنى للكالسيوم، ليس لاحتوائه على أعلى نسبة كالسيوم دون غيره من المغذيات فحسب، بل لأن سكر اللاكتوز والفيتامين  فيه يساعدان أيضاً على تأمين أقصى حد امتصاص للكالسيوم، فيعطيه قيمة غذائية تفوق غيره.وتحتوي الخضراوات الورقية مثل الكرنب والبروكلي والسبانخ، على تركيزات عالية من الكالسيوم ، ووجود الخضراوات يسهل امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. وفول الصويا مصدر عالي للكالسيوم ويليه باقي البقول.و من المصادر الأخرى للكالسيوم والمستمدة أيضاً من الغذاء وثمار البحر والأسماك الدهنية وسمك السالمون والسردين والفول والعدس والحمص والجرجير والأرز كامل الحبة والصويا ومنتجاتها.اللبن ومنتجاته يعتبر أحسن المصادر الغذائية للكالسيوم ، كذلك الخضراوات الورقية الخضراء مصادر جيدة للكالسيوم وتعتبر البقول وبعض القواقع البحرية مصدر متوسطا، أما اللحوم والحبوب فهي أقل في محتواها من الكالسيوم ، ولكن من الصعب أن يحصل الفرد على احتياجاته من الكالسيوم دون تناول الحليب ومنتجاته. حيث أن كوب الحليب يمدنا بحوالي 288 – 300 ملجم كالسيوم ويعتبر كوب اللبن إلى جانب بعض الخضراوات الورقية الخضراء في الغذاء مصدر كاف يمدنا بما يوازي احتياجات الشخص البالغ يوميا من الكالسيوم.يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بالكساح، ترقق العظام، تلف الأسنان، تشنج وتقلص العضلات، آلام عصبية، ثقل في الذراع أو الساق، إرتفاع ضغط الدم، الأكزيما، تقصف الأظافر.بصفة عامة، يمكن القول أنه خلال الأربع وعشرين عاماً الأولى من العمر يتم وضع الأساس لبناء هيكل عظمي قوي وأيضاً بناء الأسنان. و بالتالي فإن الأطفال الذين يتناولون كميات أكبر من الألبان ومنتجاتها تكون عظامهم أقوى من غيرهم في مرحلة المراهقة.وتجدر الإشارة إلى أن معدلات الكالسيوم التي ينصح بها في السنوات التالية بعد مرحلة المراهقة على نفس القدر من الأهمية للمحافظة على عظام قوية وصحية. علماً بأنه مع تقدم العمر تبدأ العظام في فقدان كثافتها وبخاصة في سن إنقطاع الطمث عند النساء مما يؤدي الى هشاشة العظام.مجم / يومالطفل7 – 12 شهر500 – 6001 – 10 سنة600 – 700الذكر16 – 19 سنة500 – 600شخص بالغ400 – 500الأنثى16 – 19 سنة500 – 600شخص بالغ400 – 500حامل1000 – 1200مرضع1000 – 1200ان النشاط البدني يساعد على ترسيب  الكالسيوم فى العظام و بالتالي الحصول على عظام قوية. و اهمال هذا النشاط ينتج عنه هشاشة العظام و سهولة كسرها.هناك عدة عناصر غذائية أخرى تساعد على الإستفادة من الكالسيوم وتثبّته في عظامك ليجعلها صحية وقوية.كيف تساعد العظاممصادرها الغذائيةفيتامين إن الجسم بحاجة ماسّة إلى الفيتامين  لأنه يزيد من امتصاص الكالسيوم في الجسم.أما النقص في فيتامين  يؤدي إلى امتصاص أقل للكالسيوم من الغذاء. وفي هذه الحالة، يقوم الجسم بسحب ما يحتاجه من الكالسيوم من العظام ليعوّض النقص لديه، مما يترك العظام ضعيفة وعرضة للكسر من أي حادث بسيط.يساعد الأنزيمات في الجسم على العمل بطريقة سليمة وتكوين عظام قوية. كما يلعب دوراً في تكوين الكولاجين، المادة التي يتكوّن العظم عليها. وهو أيضا يحفزّ الخلايا التي تبني العظام. بالإضافة الى دوره في تعزيز وتحسين امتصاص الكالسيوم وتفعيل دور الفيتامين .يشكّل الفوسفور أكثر من نصف وزن المعادن الموجودة في عظامنا.الفوسفور مكوّن أساسي لخلايا الجسم وطبعاً خلايا العظام. فهو والكالسيوم معاً يكوّنان البلورات التي تعطي لعظامنا بنيتها وقوّتها.المغنيزيومأكثر من 60% من المغنيزيوم في الجسم موجود في العظام، فهو يحسّن نوعية وكثافة العظام، مما يزيد من صلابتها. عدم الحصول على كمية كافية من المغنيزيوم يؤثّر سلباً على قدرة الجسم على استعمال الكالسيوم.أيضاً البروتين هو مكوّن أساسي للعظام. 70% من وزن العظام يتألف من المعادن (الفوسفور والكالسيوم) 22% بروتين و8% ماء. إن تناول كميات مناسبة من البروتين يساعد على تحسين كثافة العظام.من الأغذية الأخرى التي تقلل من استفادة الجسم من الكالسيوم ملح الطعام. لان الجسم يتخلص من الكمية الزائدة من الصوديوم، المكوّن الأساسي في ملح الطعام، من خلال الكلى، وهذا يؤدي إلى زيادة في خسارة الكالسيوم أيضا، إذ إن الجسم يقوم بإفرازالكالسيوم والصوديوم معاً. فكلما أكثرنا من تناول الملح زادت خسارة الكالسيوم، لذلك حاول التقليل قدر المستطاع من استعمال الملح.تناول كميات مفرطة من الألياف الغذائية في الوجبة الغذائية يؤدي إلى إعاقة وضعف امتصاص الكالسيوم.كما يؤدي تناول كميات زائدة من الدهون في الغذاء إلى خفض معدل امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.تابعونا لمعرفة كل جديد:://.///000490.://..///-----المستجدات حول كوفيد 19تقدم   المواعيد في كل من أريزونا وفلوريدا ومينيسوتا والمواقع الخاصة بالنظام الصحي المعمول به في  .للاشراك في صحيفة هاوسكولتُفيد صحيفتنا الإخبارية الإليكترونية ذات الطابع العام في إبقائك على علم بالمستجدات الخاصة بنطاق واسع من المواضيع الصحية.إن الكالسيوم مهم لصحة العظام. تعرف على الكمية التي يحتاجها جسمك من الكالسيوم وكيفية الحصول عليها.الكالسيوم ضروري للحصول على أفضل صحة للعظام طوال حياتك. بالرغم من أن النظام الغذائي هو الطريقة المثلى للحصول على الكالسيوم، فمكملات الكالسيوم قد تكون أحد الخيارات إذا اعترى النظام الغذائي أي نقص.قبل التفكير في استخدام مكملات الكالسيوم، تأكد من معرفة الكمية التي تريدها من الكالسيوم وإيجابيات وسلبيات مكملات الكالسيوم وأي نوع من المكملات تختاره.يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها. يحتاج قلبك وعضلاتك وأعصابك أيضًا إلى الكالسيوم ليعملوا بشكل صحيح.تشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم، إلى جانب فيتامين د، قد يكون له فوائد تتجاوز صحة العظام: ربما الحماية من السرطان وداء السكري وارتفاع ضغط الدم. لكن الأدلة المتعلقة بهذه الفوائد الصحية ليست قاطعة.إذا لم تحصل على الكالسيوم الكافي، فقد تواجه مشاكل صحية تتعلق بضعف العظام:لا يحصل العديد من الأمريكيين على قدرٍ كافٍ من الكالسيوم في أنظمتهم الغذائية. الأطفال والمراهقون معرضون للخطر، وكذلك كبار السن في عمر 50 فأكثر. يعتمد مقدار الكالسيوم الذي تحتاج إليه على عمرك وجنسك. لاحظ أن الحد الأقصى في المخطط يُمثل الحد الأعلى — وليس الكمية التي تهدف للحصول عليها. إذا تجاوزت الحد الأعلى، فقد تزيد خطورة حدوث المشاكل الصحية المرتبطة بزيادة الكالسيوم لك.إن جسمك لا ينتج الكالسيوم، لذلك يجب عليك الحصول عليه من خلال مصادر أخرى. يمكن العثور على الكالسيوم في العديد من الأطعمة، مثل: لامتصاص الكالسيوم، يحتاج جسمك أيضاً إلى فيتامين د، وتحتوي بعض الأطعمة على كميات صغيرة من فيتامين د بشكل طبيعي، مثل سمك السلمون المعلب مع العظام وصفار البيض. يمكنك أيضاً الحصول على فيتامين د من الأطعمة الغنية به وعبر التعرض للشمس. إن المخصص اليومي الموصى به لفيتامين د هو 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) في اليوم لمعظم البالغين.قد تجد صعوبة في الحصول على كالسيوم كافٍ في الحالات التالية وإن تناولت طعامًا صحيًا واتبعت نظامًا غذائيًا متزنًا:وفي هذه الحالات، قد تساعدك مكملات الكالسيوم في الحصول على كميات الكالسيوم المطلوبة. تحدث مع الطبيب أو اختصاصي في التغذية لتحديد إذا ما كانت مكملات الكالسيوم تناسبك أم لا.مكملات الكالسيوم ليست مناسبة للجميع. على سبيل المثال، إذا كانت لديك حالة صحية تسبب زيادة الكالسيوم في مجرى الدم لديك (فرط كالسيوم الدم)، يجب عليك تجنب تناول مكملات الكالسيوم.الأمر ليس قاطعًا، ولكن يمكن أن تكون هناك علاقة بين مكملات الكالسيوم وأمراض القلب. فالأدلة مختلطة وهناك حاجة إلى مزيد من البحوث قبل أن يعرف الأطباء التأثير المحتمل لمكملات الكالسيوم فيما يتعلق بخطر الإصابة بالنوبات القلبية.وهناك جدل مماثل يحيط بسرطان الكالسيوم والبروستاتا. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم من منتجات الألبان والمكملات الغذائية قد يزيد من المخاطر، في حين أظهرت دراسة أخرى حديثة عدم زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا المرتبط بما يتم تناوله من الكالسيوم الكلي أو الكالسيوم الغذائي أو الكالسيوم التكميلي.وإلى أن يُعرف الكثير عن هذه المخاطر المحتملة، من المهم توخي الحذر لتجنب تناول كميات زائدة من الكالسيوم. كما هو الحال مع أي مشكلة صحية، من المهم التحدث مع طبيبك لتحديد ما هو مناسب لك.تتوفر أنواع عديدة ومختلفة من مركبات الكالسيوم في مكملات الكالسيوم. ويحتوي كل مركب على كميات متنوعة من عنصر معدن الكالسيوم الغذائي — والمشار إليه باسم الكالسيوم الأساسي. وقد يتم تعريف مكملات الكالسيوم الشائعة كالتالي:إن المكونين الرئيسيين لمكملات الكالسيوم هما الكربونات والسترات. وتُعد كربونات الكالسيوم هي الأرخص ثمنًا، ولذلك تُمثل خيارًا أوليًا جيدًا في أغلب الأحيان. وتتضمن المكونات الأخرى للكالسيوم الموجودة في المكملات الجلوكونات واللاكتات.بالإضافة إلى ذلك، تندمج بعض مكملات الكالسيوم مع فيتامينات ومعادن أخرى. على سبيل المثال، قد تحتوي بعض مكملات الكالسيوم أيضًا على فيتامين "د" أو ماغنيسيوم. تحقق من قائمة المكونات لمعرفة أي مكون للكالسيوم متضمن في مكملات الكالسيوم التي تستخدمها، وما هي العناصر الغذائية الأخرى التي قد تحتويها. إن هذه المعلومات ضرورية إذا كان لديك أي مشاكل صحية أو تتعلق بالنظام الغذائي.حينما تبحث عن مكملات الكالسيوم، ضع باعتبارك العوامل التالية:يُعد الكالسيوم الأساسي عاملاً رئيسيًا لأنه يُمثل كمية الكالسيوم الفعلية الموجودة في المكمل الغذائي. فهو ما يمتصه جسمك لنمو عظمك وله فوائد صحية أخرى. ويُعد ملصق المكملات الغذائية الموضح على مكملات الكالسيوم مفيدًا في تحديد كمية الكالسيوم المتوفرة عند تناول حصة واحدة. فعلى سبيل المثال، تحتوي كربونات الكالسيوم على 40 في المائة من الكالسيوم الأساسي، لذلك فإن الكمية البالغة 1250 ملليجرامًا (ملجم) من كربونات الكالسيوم تحتوي على 500 ملجم من الكالسيوم الأساسي. تأكد من ملاحظة حجم الحصة التي تتناولها (عدد الأقراص) عند تحديد كمية الكالسيوم الموجودة في الحصة الواحدة.تسبب مكملات الكالسيوم عددًا محدودًا من الآثار الجانبية، وقد لا تظهر مطلقًا. لكن قد تحدث آثار جانبية في بعض الأحيان وتتضمن الغازات والإمساك والانتفاخ. بصفة عامة، فإن كربونات الصوديوم هي أكثر مكمل غذائي يسبب الإمساك. وقد تحتاج إلى تجربة القليل من العلامات التجارية أو الأنواع المختلفة من مكملات الكالسيوم حتى تصل إلى المكمل الغذائي الذي تستطيع تحمله على أفضل نحو.قد تتفاعل مكملات الكالسيوم مع العديد من الأدوية المختلفة الموصوفة من طبيب بما في ذلك أدوية ضغط الدم وهرمونات الغدة الدرقية الصناعية والفوسفونات الثنائية والمضادات الحيوية وحاصرات قنوات الكالسيوم. وحسب الأدوية التي تتناولها، قد تحتاج إلى تناول المكمل الغذائي مع وجباتك أو بين الوجبات. اسأل الطبيب أو الصيدلي عن التفاعلات المحتملة وعن أي نوع من مكملات الكالسيوم هو الأنسب لك.الشركات المصنعة هي المسؤولة عن ضمان أن المكملات آمنة ومواصفتها حقيقية. تُخضع بعض الشركات منتجاتها على نحو مستقل للاختبار بواسطة هيئة المواصفات الدوائية (  ()‎) الأمريكية  أو . ()‎ أو مؤسسة العلوم الوطنية الدولية (). وتفي المكملات التي تحمل الاختصار  أو  أو  بالمعايير الصناعية الاختيارية للجودة والنقاء والفعالية وتفتت القرص أو انحلاله. تختلف أسعار مكملات الكالسيوم باختلاف أنواعها. قارن بين الأسعار إذا كانت التكلفة مهمة بالنسبة لك.تتوفر مكملات الكالسيوم بأشكال مختلفة، تتضمن الأقراص والكبسولات والمواد التي يتم مضغها والسوائل والمساحيق. وإذا كنت تعاني من مشاكل في بلع الحبوب، فقد تحتاج إلى أحد مكملات الكالسيوم القابلة للمضغ أو السائلة.يجب أن يكون جسمك قادرًا على امتصاص الكالسيوم كي يكون فعالاً. ويتم امتصاص جميع أنواع مكملات الكالسيوم على نحو أفضل عندما يتم تناولها بجرعات صغيرة (500 ملجم أو أقل) وقت تناول الوجبات. ويتم امتصاص سترات الكالسيوم بفاعلية بنفس الدرجة تمامًا عند تناولها مع الطعام أو بدونه، وهي مكمل موصى به للأشخاص الذين يكون مستوى حمض المعدة لديهم منخفض (وهذا أمر أكثر شيوعًا لدى الأشخاص بعُمر يزيد عن 50 عامًا أو الذين يتناولون مضادات الأحماض مقارنة بغيرهم) أو الذين يعانون من التهاب في الأمعاء أو اضطرابات في الامتصاص.عادة ما يكون الكالسيوم الغذائي آمنا لكن الكثير ليس دائما أفضل والكالسيوم الزائد لا يوفر حماية زائدة للعظام.إذا تناولت مكملات كالسيوم وأكلت أطعمة مدعمة بالكالسيوم فقد تكون تتناول كالسيوم أكثر مما تدرك. تفقد الأطعمة وملصقات المكملات لمراقبة الكم الإجمالي للكالسيوم الذي تتناوله يوميا وما إذا كنت تحقق المقدار الموصى به للاستهلاك من الإدارة الأمريكية للغذاء والدواء لكنك لا تتجاوز الحد الأقصى. وتأكد من إبلاغ طبيبك بانك تتناول مكملات كالسيوم.لا تُقدم   الدعم للشركات أو المنتجات المُعلَّن عنها هنا. لكن تدعم العائدات الإعلانية رسالتنا غير الربحية.اطَلِع على هذه الكتب الأكثرُ بيعًا والعروض الخاصة بالكتب والنشرات الإعلامية من  . يمثل أي استخدام لهذا الموقع الإليكتروني موافقتك على الأحكام والشروط وسياسة الخصوصية في الرابط الإليكتروني أدناه.مؤسسة مايو للتعليم والبحث الطبي. جميع الحقوق محفوظة. يُمكن إعادة طباعة نسخة واحدة من هذه المواد لغرض الاستعمال الشخصي غير التجاري فحسب. تتضمن العلامات التجارية التابعة لمؤسسة   للتعليم والبحث الطبي:  "و "" و"." و"" والرمز ثلاثي الدُروع التابع لـ  .