title: Ramazan’da Sağlıklı Beslenin Kilo Almayın
text: Ramazan ayında özenle hazırlanmış iftar ve sahur sofralarının cazibesine karşı koymak oldukça zordur. Bunun için genellikle en az 1-2 kilo alınır. Ramazan ayını kilo almadan bitirme korkusu ile bilinçsizce yapılan beslenme planları ise sağlık problemlerine davetiye çıkarabilir. Oysaki; doğru beslenerek bu dönemi kilo almadan keyifli bir hale getirmek mümkün. Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Uzmanları, “Ramazan beslenmesi” hakkında bilgi verdi.
  - Kol bacak ve karın yağları artabilir
  - Az su içmek kabızlığa neden olur
  - Yağlı yemekler kolesterolü etkiler
  - Altın öğün sahura kalkmayan gün içinde bitkin düşer
  - Sahurda kahvaltı yapın
  - Ramazan’da formda kalmak için öneriler
  
  Kol bacak ve karın yağları artabilir
  
  Kol bacak ve karın yağları artabilir
  Ramazan ayında uyku ve beslenme düzenindeki değişikliklerden dolayı metabolizmanın çalışması hızı da değişir. Özellikle uzun süren açlıkla beraber yavaşlaması söz konusu olur. Hareketsiz yaşam, gün içinde daha az enerji harcanması ve iftarda alınan yüksek kaloriden dolayı yavaşlayan metabolizma ile kilo alımı kolaylaşır. Alınan günlük toplam enerjilerin yağdan gelen kısmı büyük oranda artmaktadır. Bu sebeple kol, bacak ve karın bölgesindeki yağ yüzdeleri artar, kas alanları azalır.
  
  Az su içmek kabızlığa neden olur
  
  Az su içmek kabızlığa neden olur
  Oruç tutarken yetersiz sıvı alımı genellikle kabızlık riskini artırır. Sancılı karın ağrıları ve şişkinlik yaşayan bireyler daha gergin bir gün geçirirler. Bu sebeple iftar saatinden sahur bitimine kadar en az 12- 14 bardak sıvı alınması şarttır.
  
  Yağlı yemekler kolesterolü etkiler
  
  Yağlı yemekler kolesterolü etkiler
  Ramazan süresince yağlı ve ağır yemekleri tercih eden kişilerin kan kolesterol düzeylerinde istenmeyen artışlar yaşanabilir. LDL yani kötü huylu kolesteroldeki bu artışlar toplam kolesterolü yükseltebilirken; günlük egzersizlerdeki azalma HDL (iyi huylu kolesterol) seviyelerini düşürebilir.
  
  Altın öğün sahura kalkmayan gün içinde bitkin düşer
  
  Altın öğün sahura kalkmayan gün içinde bitkin düşer
  Sağlıklı beslenmede sabah kahvaltısı nasıl ki altın değerinde bir öğünse, Ramazan ayında da sahur günün ilk öğünüdür. Gece yatmadan önce yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak sakıncalıdır. Çünkü bu durum yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18-20 saate çıkarmakta; bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olmaktadır. Açlık süresinin uzun olması ve gece öğünü tüketilmemesi sebebi ile günlük enerji ihtiyacı yeterli karbonhidrat alınmadığı için depolardan kullanılır. Bu durumda kas yıkımı olur, metabolizma yavaşlar. Bu şekilde oruç tutan kişiler gün içinde çabuk yorulur ve bitkin bir gün geçirirler.
  
  Sahurda kahvaltı yapın
  
  Sahurda kahvaltı yapın
  Kilo alımını engellemek, gün içinde acıkmamak ve günü daha rahat geçirebilmek amacı ile sahurda doğru tercihler yapılmalıdır. Doygunluk içeriği yüksek besinler, lifli gıdalar ve protein içeriği yüksek gıdalar tercih edilebilir. Sahurda yapılacak en güzel öğün kahvaltıdır. Kaliteli bir protein içeriğine sahip yumurtanın tok tutma özelliği vardır. Kolesterolü yüksek ya da sınırda olmayanlar yumurtayı haftada 2-3 kez tüketebilir. Yumurta, peynir, yağlı tohumlardan ceviz, ekmek, bol yeşillik ile çeşitlilik artırılabilir. Kahvaltılık gevrekler, müsli ve yulaf ezmesi de sütle beraber tüketilerek daha pratik ve doyurucu bir tercih olabilir. Ev yapımı peynirli gözleme veya börek de yanında bir bardak ayran ya da bir çay ile sahurda tüketilebilir. Burada önemli olan sıklığını ve miktarını doğru planlamak gerekir.
  
  Ramazan’da formda kalmak için öneriler
  
  Ramazan’da formda kalmak için öneriler
  - Küçük bir başlangıçla iftarınızı      açın. Zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli      sucuk tercih edilebilir.  Yanında bol      su içmeyi ihmal etmeyin.
  - Ilık bir çorba iftar sofralarının      vazgeçilmezi olarak tüketilmelidir. Yarım ya da 1 kase yavaş bir şekilde içilebilir.
  - 15- 20 dakika sonrasında ana      yemeğe geçin. Etli veya etsiz sebze yemeği, kurubaklagiller veya kızartma      dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan et yemekleri      yapabilirsiniz.
  - Pilav ya da makarna haftada 2-3      kez tüketilebilir. Kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı tercih etmek      en sağlıklısıdır.
  - Yemeğin yanında mutlaka 1 veya 2      dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki; en doğru karbonhidrat kaynağı      tahıllı ekmeklerdir. Sizi daha uzun süre tok tutar.
  - Yemeklerin yanına her akşam      zeytinyağı ile hazırlanmış bir salata yapılmalıdır. Salata yemenin zamanı      yoktur, yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilmelidir. Çiğ sebze, bol lif      içerir ve tokluk sağlar.
  - Yoğun egzersizlerden kaçının. Metabolizmayı      hızlandırmak için iftar sonrasında orta tempolu yürüyüşler yapılmalıdır.
  Ramazan’da ara öğünler yemekten sonra mutlaka yapılmalıdır. 2,5 -3 saat sonrasında meyve ya da sütlü meyveli tatlılar ara öğün olarak tercih edilebilir. Tatlının ve hamur işi besinlerin sıklığı konusunda dikkatli olunmalıdır.