title: Sınav Kaygısını Artıran 10 Hatalı Düşünce
text: Yüksek Öğrenim Kurumları Sınavı’na (YKS) günler kalırken, sınava girecek gençlerde ve ailelerinde sınav kaygısı oluşabiliyor. Doğru yönetilemeyen bu kaygı, öğrencilerin hata olasılığını artırarak başarı şansını da düşürüyor. Mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilerde daha sık izlenen sınav kaygısının azaltılması için olumsuz düşüncelerin, olumlu alternatif düşüncelere çevrilmesi gerekiyor. Memorial Ankara Hastanesi Psikiyatri Bölümü’nden Uz. Dr. Esengül Ekici, sınav kaygısı ile baş etme yöntemleri hakkında bilgi verdi.
  - Normal düzeydeki sınav kaygısı kişiyi motive eder
  - Sınav kaygısı fiziksel belirtiler de gösterir
  - Mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilerde daha çok görülür
  - Sınav kaygısını tetikleyen gerçekçi olmayan düşünceleri, olumlu düşünceye çevirin
  
  Normal düzeydeki sınav kaygısı kişiyi motive eder
   Normal düzeydeki sınav kaygısı kişiyi motive eder Sınav kaygısı, bireyin öğrendiği bilgileri sınav esnasında etkin olarak kullanmasına engel olup başarısını düşüren yoğun kaygıdır. Gerekli ve normal bir duygu olan sınav kaygısı aslında, bireyi sınava çalışmaya motive eder ve başarı için istekli olunmasını sağlar. Eğer kişiyi rahatsız ederse, durumla orantısız olursa, karar verme süreçlerini bozup sınava hazırlanmayı engellerse o zaman bir sorun haline gelir.
  
  Sınav kaygısı fiziksel belirtiler de gösterir
   Sınav kaygısı fiziksel belirtiler de gösterir Sınav kaygısı belirtilerinde, terleme, titreme, çarpıntı, dikkat sorunları, endişe, huzursuzluk, mide bulantısı, çalışmak istememe, bedensel belirtiler, kendini yetersiz, değersiz görme sayılabilmektedir. Bu belirtiler bireyin başarısının düşmesine neden olurken, sınav kaygısı yaşayan kişi ders çalışmayabilir, çalışmayı erteleyebilir veya sınav hakkında konuşmaz. Ayrıca çok çalışılmasına karşın başarıda düşme olabilir.
  
  Mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilerde daha çok görülür
   Mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilerde daha çok görülür Sınav kaygısı sınavla ilgili gerçekçi olmayan düşüncelere sahip olanlarda, sınavın sürecinden çok sonucuna odaklananlarda, sınav sonucunu felaketleştirenlerde ve sınava ilişkin bilgisine güvensizlik duyanlarda olabilir. Ayrıca kişilik yapısı olarak mükemmeliyetçi, rekabetçi bireylerde daha sık rastlanır. Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa ve belirtilerden dolayı işlevselliğinin bozulması, davranış bozukluklarının görülmesi ve kaygı ile başa çıkılamaması gibi durumlar psikiyatrik destek alınması gerektiğinin başlıca göstergeleridir.
  
  Sınav kaygısını tetikleyen gerçekçi olmayan düşünceleri, olumlu düşünceye çevirin
   Sınav kaygısını tetikleyen gerçekçi olmayan düşünceleri, olumlu düşünceye çevirin Bireyin düşüncelerini sorgulaması ve alternatif düşüncelerle yeni bir gözden bakmayı öğrenmesi, nefes egzersizleri (4-7-8 nefes tekniği), kaygının normalize edilmesi, dikkatini başka noktalara odaklama tekniği sınav kaygısını gidermede kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır. Bununla birlikte sınav kaygısını tetikleyen gerçekçi olmayan düşüncelerden sıyrılıp, bu endişeleri olumlu düşünceye çevrilmesi kişilere fayda sağlar. Gerçekçi olmayan düşüncelerden bazıları ve olumlu karşılıkları aşağıdaki şekilde sıralanabilir.
  - Olumsuz Düşünce: "Soruların yanıtları hızlıca aklıma gelmiyor ve bu durum çok zaman kaybettiriyor."
   Olumsuz Düşünce: Alternatif Düşünce : Soruların yanıtları hemen aklıma gelirse o soruları yanıtlarım, şayet gelmezse o zaman bunlarla uğraşmayıp diğer sorulara geçebilirim, o soruya da işaret koyup tekrar dönebilirim.”
   Alternatif Düşünce - Olumsuz Düşünce: "Sınavda başarısız olmam demek ben bir hiçim demek."
   Olumsuz Düşünce: Alternatif Düşünce: “Sınav sonucum, benim değil sadece sınavın bir değerlendirmesi.”
   Alternatif Düşünce: - Olumsuz Düşünce : "Sınavı kazanamazsam annemin babamın yüzüne bakamam onlar benim için her şeyden fedakarlık ettiler."
   Olumsuz Düşünce Alternatif Düşünce : “Anne babam ebeveyn olarak ellerinden geleni yaptılar, ben ebeveyn olsam ben de öyle yapardım, ben de çalışmak için elimden geleni yapacağım.”
   Alternatif Düşünce - Olumsuz Düşünce: "Sınavda başaramazsam rezil olurum."
   Olumsuz Düşünce: Alternatif Düşünce: “Rezil olmak benim kafamda, benim hayatım sadece sınav sonucundan ibaret değil, başka şeyler de var hayatta sonuçta.”
   Alternatif Düşünce: - Olumsuz Düşünce: "Sınavda hiç dikkatim dağılmamalı."
   Olumsuz Düşünce: Alternatif Düşünce: “Dikkatim normal olarak tabiî ki dağılabilir, ben dikkatimi yeniden toplayarak devam edebilirim.”
   Alternatif Düşünce: - Olumsuz Düşünce: "Sınavda hiç heyecanlanmamam gerekir."
   Olumsuz Düşünce: Alternatif Düşünce: “Sınavda tabii ki heyecanlanılabilir, heyecanlanmak normal bir durumdur.”
   Alternatif Düşünce: - Olumsuz Düşünce: "Sınavda hiç bir soruda takılmamalıyım, soruları hemen yapmalıyım."
   Olumsuz Düşünce: Alternatif Düşünce: “Sınavda pek tabii bilemediğim zorlandığım soru olabilir, o zaman o soruyu atlarım, işaretlerim sonra geri dönerim, belki diğer soruları yapar ve puan kazanırım, aynı soruda zaman kaybetmeme gerek yok.”
   Alternatif Düşünce: - Olumsuz Düşünce: "Sınavda kesin başarılı olamayacağım."
   Olumsuz Düşünce: Alternatif Düşünce: “Sınav sonucunda başarı ya da başarısızlığı düşünmektense tek elimde olan şey olarak ders çalışmayı sürdürebilirim, böylece başarılı olma olasılığım artar.”
   Alternatif Düşünce: - Olumsuz Düşünce: "Sınavda kesin yetiştiremeyeceğim."
   Olumsuz Düşünce: Alternatif Düşünce: “Zamanı kullanmak benim kontrolümde ve dikkatimi sorulara verirsem yetiştirme olasılığım artar. Her çalıştığımı hatırlayabilmek ve sınavda yapabilmek benim elimde değil, tek elimde olan şey var o da çalışmak.”
   Alternatif Düşünce: - Olumsuz Düşünce: “Sınavı kazanamazsam mahvolurum.”
   Olumsuz Düşünce: Alternatif Düşünce: “Sınavda başarısız olmam dünyanın sonu değil, telafisi var.”
   Alternatif Düşünce: Sınav ölüm kalım meselesi olarak gösterilmemeli
   Sınav ölüm kalım meselesi olarak gösterilmemeli Ailelerin çocuklardan yüksek beklentilerinin olması ve bunu çocuğa yansıtmaları çocuğu olumsuz etkileyebilmektedir. Aileler çocuklarını başka çocuklarla kıyaslamamalı, çocuğun sınava çalışmasını önemsemeli, çocuğa olumlu geri bildirimde bulunmalı ve çocuğa güven vermelidir. Sınavın ölüm kalım meselesi olmadığı, sınavda başarılı olamamanın dünyanın sonu olmadığı ve sonuç ne olursa olsun o ailenin evladı olarak sevildiği çocuğa aktarılmalıdır.