title: Lifli Gıdalar Nelerdir?
text: Sindirim sistemi açısından önemli bir rolü bulunan diyet lifi, sağlık açısından birçok yarar sağlar. Lif içeriği açısından zengin besinler tüketmek, tokluk sağlayarak kilo vermek isteyenlere katkıda bulunur. Bunların yanında bağırsak sağlığının desteklemesine yardımcı olur. Gün içerisinde tüketilen lifli besinler kolesterol seviyelerinin dengelenmesinde de etkili olmaktadır. Lifli gıdaların başında yulaf, kinoa, esmer pirinç, buğday gibi tahıllar, brüksel lahanası, ıspanak, fasulye, bezelye ve mercimek gibi bakliyatlar ile elma, incir ve kuru erik gibi meyveler yer almaktadır.
  - Lif Nedir?
  - Yaşa ve Cinsiyete Göre Günlük Lif İhtiyacı
  - Lifin Faydaları Nelerdir?
  - Lifli Gıdalar Nelerdir?
  - Lifli Besinler
  - Lifli Gıdalar Hakkında Sık Sorulan Sorular
  
  Lif Nedir?
   Lif Nedir? Lif, bağırsakların düzgün çalışmasını sağlayarak kilo kaybını teşvik etmesi, kan şekerini düşürmesi ve kalp sağlığını artırması gibi faydaları olan, vücut tarafından tamamen parçalanamayan bitki bazlı bir karbonhidrat türüdür. Yetişkinlerin yaşına ve cinsiyetine göre günde 22 ila 34 gram lif ihtiyacı bulunur.
  
  Yaşa ve Cinsiyete Göre Günlük Lif İhtiyacı
   Yaşa ve Cinsiyete Göre Günlük Lif İhtiyacı Tüketilen her 1000 kalori için günlük yaklaşık 14 gram lif alınması gereklidir. Cinsiyet ve yaşa göre günlük lif alımı için önerilen değerler aşağıda ki gibidir:
  Yaş
  Erkek
  Kadın
  1-3 yaş
  14 gram
  14 gram
  4-8 yaş
  19.6 gram
  16.8 gram
  9-13 yaş
  25.2 gram
  22.4 gram
  14-18 yaş
  30.8 gram
  25.2 gram
  19-50 yaş
  38 gram
  25 gram
  51 yaş ve üzeri
  30 gram
  21 gram
  
  Lifin Faydaları Nelerdir?
   Lifin Faydaları Nelerdir? Vücudun parçalayıp emdiği yağ, protein veya karbonhidratların aksine, lif vücut tarafından sindirilememektedir. Bunun aksine, mideden ve ince bağırsaktan geçerek tokluk hissi verir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak, kabızlığı önlemek, kan şekerini düşürmek, kanser riskini azaltmak ve kolesterolü önlemek için lifli gıdalar tüketilmelidir.
  Kalp sağlığından, bağırsak hareketlerinin iyileştirilmesine kadar bir çok noktada yararı olan lifin faydaları şunlardır:
  - Kolesterolü düşürür : Lif, vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur.
   Kolesterolü düşürür : - Kilo kontrolü sağlar: Yüksek lifli yiyeceklerin kalorileri genelde düşüktür, diğer yandan lif tokluk hissi vereceği için sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar.
   Kilo kontrolü sağlar: - Kabızlığı önler: Sindirimi hızlandırmaya yardımcı olan lif, bu sayede kabızlığı önler. Lifin çözünemeyen türü vücudun onu sindirememesinden ötürü sindirim sistemine hacim katmasını sağlar.
   Kabızlığı önler: - Kan şekerini düzenler: Lifli gıdalar tamamen parçalanamadığı için glikozun kan dolaşımına girmesi de gecikmiş olur. Bu da kan şekeri düzeyini korumayı ve kontrol edebilmeyi sağlar.
   Kan şekerini düzenler: - Kanser riskini azaltır: Lif içeren besinlerden biri olan elmanın sahip olduğu pektin ’in antioksidan özelliklere sahip olması başta kolon kanseri olmak üzere kanserin önlenmesine yardımcı olabilir.
   Kanser riskini azaltır: 
  Lifli Gıdalar Nelerdir?
   Lifli Gıdalar Nelerdir? Lif kaynağı besinler, kepek, tam buğday veya tam tahıllı ekmek, makarna, gevrek ve kekler, yulaf ezmesi, mercimek, barbunya, bezelye ve fasulye, kuru meyveler, kayısı, hurma, erik, üzüm, fındık ezmesi, ıspanak, marul, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, elma, çilek, muz ve yaban mersinidir.
  Genel olarak lifli gıdalar şunlardır:
  - Chia tohumu, yulaf, çavdar, tam buğday, kinoa ve arpa gibi tahıl ve tohumlar
  - Enginar, brokoli, mısır, bezelye, havuç, fasulye ve brüksel lahanası gibi sebzeler
  - Avokado, ahududu, yaban mersini, muz, elma, çilek, armut, incir ve kuru erik gibi meyveler
  - Kuru kayısı, hurma, kuru erik ve kuru üzüm gibi meyveler
  - Mercimek, bezelye, fasulye ve nohut gibi baklagiller gibi baklagiller
  - Badem, antep fıstığı ve ayçiçeği çekirdeği gibi kuruyemişler
  - Patates, tatlı patates
  
  Lifli Besinler
   Lifli Besinler 
  Armut
   Armut Besleyici ve tatlı olan armutlar iyi bir lif kaynağı sağlar. Orta boy bir armut içerisinde yaklaşık olarak 5,5 gram ya da 100 gramda 3,1 gram lif bulunur.
  
  Çilek
   Çilek Yaz meyvesi olan çilek hem leziz hem de sağlıklı bir besindir. Aynı zamanda C vitamini, manganez ve antioksidan içeren çilek lif içermektedir. 100 gramda 3 ya da 2 gram lif yer alır.
  
  Avokado
   Avokado Sağlıklı yağlar bakımından zengin olan avokado da iyi bir lif kaynağı olarak kullanılmaktadır. Aynı zamanda içerisinde C vitamini, potasyum, E vitamini, B vitamini ve magnezyum vitaminlerini de barındırır. 100 gram avokado içerisinde 6,7 gram lif vardır.
  
  Yulaf
   Yulaf Vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin olan yulaf içerisinde güçlü bir çözünür lif olan beta glukan içerir. Bu maddeler kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin dengelenmesinde de etkilidir. 100 gram yulaf 10,1 gram lif barındırır.
  
  Elma
   Elma Hem çözünür hem de çözünmez lif içeren elma sağlık için oldukça besleyici bir meyvedir. 100 gram elmanın içerisinde 6,5 gram lif vardır.
  
  Ahududu
   Ahududu C vitamini ve manganez içeren ahududu , besleyici yapıda bir meyvedir. 100 gram ahududu içerisinde yaklaşık olarak 6, 5 gram diyet lifi bulunur. Bunların yanında ahududu iler aynı aileden gelen yaban mersini ve böğürtlen de lif barındırın meyveler arasında yer alır.
  
  Muz
   Muz B6, C vitamini ve potasyum içeren muz, içerisinde birçok besin maddesi bulundurur. Olgunlaşmamış ya da yeşil muzlar sindirilmesi zor karbonhidrat olarak bilinen nişasta içerir. 100 gram muzda 2,6 gram lif vardır.
  
  Havuç
   Havuç Çiğ ya da pişmiş olarak tüketilen bir kök sebze olan havuç, içerisinde A, K, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten bulundurur. 100 gram havuç 2,8 gram lif barındırır.
  
  Patlamış Mısır
   Patlamış Mısır Patlamış mısır, lif açısından oldukça yüksek olmaktadır. 100 gram patlamış mısır içerisinde 14,5 gram lif bulunur.
  
  Mercimek
   Mercimek Oldukça besleyici bir etkisi bulunan mercimek, iyi bir lif kaynağı olmasının yanında protein açısından da zengin bir gıdadır. 100 gram mercimek içerisinde 10,7 gram lif vardır.
  Bu besinlerin yanında pancar, brokoli, enginar, brüksel lahanası, barbunya, bezelye, nohut, kinoa , badem ve chia tohumu da lif açısından zengin gıdalar arasındadır .
   . 
  Tam Tahıllar
   Tam Tahıllar Tam buğdaydan yapılan makarna, esmer pirinç,  tam tahıllı undan yapılan makarnalar yüksek oranda lif içerir.
  
  Lifli Gıdalar Hakkında Sık Sorulan Sorular
   Lifli Gıdalar Hakkında Sık Sorulan Sorular 
  Lif içeren besinler nelerdir?
   Lif içeren besinler nelerdir? İncir, muz, armut, avokado ve kuru erik ile hurma gibi kurutulmuş meyveler, lahana, enginar, bezelye, ıspanak, brokoli ve havuç gibi sebzeler, nohut, fasulye, mercimek, yulaf, kinoa ve mısır gibi baklagil ve tahıllar lif açısından en zengin kaynaklardır.
  Lifli gıdalar:
  - Chia tohumu, yulaf, çavdar, tam buğday, kinoa ve arpa gibi tahıl ve tohumlar ile bunlardan üretilen gıdalar
  - Enginar, brokoli, mısır, bezelye, havuç, fasulye ve brüksel lahanası gibi sebzeler
  - Avokado, ahududu, muz, elma, çilek, armut, incir ve kuru erik gibi meyveler
  - Mercimek, bezelye, fasulye ve nohut gibi baklagiller
  - Badem, antep fıstığı ve ayçiçeği çekirdeği gibi kuruyemişler
  
  Lif içeriği en yüksek olan gıda hangisidir?
   Lif içeriği en yüksek olan gıda hangisidir? Armut, mercimek, kereviz, yulaf ezmesi lif bakımından yüksek bir içeriğe sahiptir.
  
  Hangi kuruyemişte lif var?
   Hangi kuruyemişte lif var? Lif içeriği bakımından zengin olan kuruyemiş ya da tohumlar arasında chia tohumu, badem, antep fıstığı, cevi, kabak çekirdeği ve ayçiçeği yer alır.
  
  Lifli gıdalar zayıflatır mı?
   Lifli gıdalar zayıflatır mı? Lif içeren gıdalar kişinin tok kalmasını sağlayarak zayıflamasına yardımcı olur. Lif alımı artıkça su tüketiminin de artması gerekir. Su tüketimi az olursa lifli gıdanın vereceği fayda da azalır.
  
  Lifli gıdalar kas yapar mı?
   Lifli gıdalar kas yapar mı? Spor yapan ve kas geliştirmek isteyen kişiler protein alımının yanında lifli gıdalarda da yararlanabilir. Doğrudan kas yapıcı özelliği bulunmasa da doğru planlamayla kaslara etkisi olur.